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6 Sets
IntervalL Timer
Total Belastungsdauer 6 x 40s = 4 Minuten
Anwendungsempfehlung zum Intervall 6-40-40
Im Vergleich zum bisherigen Intervall 6-30-50, erhöht sich die Belastungszeit pro Set und auch die gesamte Zeit unter Last. Die Pausen verkürzen sich. Dies hat folgende Konsequenzen:
1) Das Verhältnis von Belastungszeit und Pause ändert sich und wird strenger. Die mentale Belastung wird entsprechend steigen.
2) Die Belastungszeiten sind höher und die Pausen kürzer. Dementsprechend wird die mechanische Spannung leicht tiefer sein.
3) Nach einigen Wochen wirst du annähernd wieder das bisherige Widerstandslevel erreichen.
Intensität
Die Belastungs- und die Pausenzeiten sind bei diesem Intervall im Verhältnis 1:1. Durch die optimale Wahl der Kraftstufen (siehe unten) wirst du mindestens die drei letzten Sets in deinem absoluten Grenzbereich durchführen. Falls dir die sechs Sets zu hart sind, kannst du in den ersten Wochen zunächst nur fünf Sets machen. Wenn du dich angewöhnt hast, kannst du das sechste Set wieder anhängen.
Aufwärmen
Wir empfehlen eine kurze Aufwärm-Serie vor dem eigentlichen Intervall durchzuführen. Du kannst dazu die Übung auf tieferer Kraftstufe während 30-60 Sekunden kontrolliert und bei niedriger Ausführungsgeschwindigkeit ausführen. So erreichst du eine gute Durchblutung der Muskeln.
Kraftstufen
Im Vergleich zum letzten Intervall fängst du für das erste Set, zwei Stufe tiefer an. Nehmen wir beispielsweise an, dein bisheriger Startwiderstand für die entsprechende Übung, war Stufe 6. Dann würdest du jetzt mit Stufe 4 beginnen. Steigere pro Set jeweils um eine Stufe bis höher nicht mehr geht. Versuche diese Stufe dann zu halten. Reduziere um eine Stufe, wenn die Kraft nicht mehr reicht. Die Darstellung zeigt einen möglichen Ablauf der 6 Sets.
STEIGERUNG
Versuche die maximale Kraftstufe (ab Set 4) während der nächsten Wochen über immer mehr Sets zu halten. Dies, bis du die Sets 4-6 auf der gleichen Stufe durchziehen kannst. Dann steigerst du um eine Stufe beim Set 1 und das Ganze geht von vorne los.
geschwindigkeit
Die Bewegungen führst du immer kontrolliert und mit einer guten Muskelspannung am ganzen Körper aus. Wähle die Geschwindigkeit so, dass du in den 40 Sekunden minimum 10 und maximal 15 Wiederholungen machst. Im Vergleich zum letzten Intervall sollte die Wiederholungszahl etwa gleich bleiben. Das heisst, eine eher etwas langsamere Ausführung.