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Une palette d'émotions
Bien souvent, nous entendons parler d'émotions de base, qui correspondraient à différents types, tels que : joie, colère, dégoût, peur, tristesse, ou la surprise également. On peut aussi s'entendre dire que la colère ou la peur sont négatives, que la joie est positive et que pour la surprise, l'affaire est plutôt neutre.
Ces observations ne sont pas tout à fait fausses, mais pas nécessairement pour les bonnes raisons. Si les émotions sont connotées de positives ou négatives, cela n'a rien à voir avec leur légitimité... (toute émotion est légitime !) mais plutôt avec leur valence.
Si toutes émotions (notre vécu) sont légitimes, les façons de les exprimer (nos comportements) sont plus ou moins appropriées selon les circonstances et nos buts.
On peut voir les émotions non seulement comme appartenant à différents types, mais il est aussi possible d'y regarder à différents niveaux, d'une manière plus horizontale (Scherer, 2000).
Emotions positives, négatives, ou neutre :
> Nos émotions ne sont ni positives ni négatives d'un point de vue moral. Toutefois, on peut considérer certains états émotionnels comme étant positifs, négatifs ou neutres. Positifs, nous les rechercherons car ils nous font nous sentir bien (joie, réjouissance, émerveillement). Négatifs, ils nous seront plus ou moins douloureux et nous chercherons généralement à les diminuer ou les faire disparaître. Neutres, ils seront très soudains (surprise) ou rendront compte d'un manque d'intérêt ou d'attente pour l'objet considéré.
Une intensité relative :
> Une émotion peut être ressentie comme étant plus ou moins forte, et son activation physiologique (dans notre corps) peut être relativement haute. Selon son intensité et son degré d'activation, une émotion donnée peut nous pousser à l'action, d'une manière plus ou moins déterminante.
Approche ou évitement ?
> Spontanément, certaines émotions nous pousseront plutôt à approcher vers l'élément qui les aura suscitées. Par exemple, si je me sens très en colère, ou très en joie, j'aurai généralement tendance à vouloir me diriger vers la situation ou la personne qui en est à la source. Ceci a pour effet de changer une situation dérangeante (colère) ou de maintenir voire maximiser une situation agréable (joie).
A l'inverse, nous aurons davantage tendance à éviter des situations ou personnes qui stimulent en nous des émotions telles que le dégoût, la tristesse, la peur. Enfin, la tranquillité nous place dans un entre-deux, où la balance approche-évitement est équitable.
Et les émotions secondaires ?
> Les émotions secondaires correspondent à des émotions qui viennent s'ajouter à des émotions déjà présentes. Il s'agit en quelque sorte d'émotions sur des émotions (Linehan, 1993). Par exemple, "J'en ai marre et je suis en colère contre moi-même de ressentir de la tristesse face à telle situation, et je suis frustrée de ne pas être plus forte." Dans ce cas, on ajoute une couche émotionnelle, et ceci peut rendre la gestion de nos émotions très compliquée. Il s'agira alors de repérer l'émotion primaire déclenchée par une situation afin d'apporter clarté et structure.
Les émotions sont des indicateurs de tendances à agir, nous suggèrent des manière de résoudre des conflits entre nos attentes et notre constat de la réalité.
L'évitement expérientiel
> Les émotions peuvent nous paraître parfois dérangeantes, inutiles, encombrantes, à éliminer à tout prix... et dans cette perspective, nous mettrons tout en œuvre pour nous en débarrasser. Ceci correspond à ce qui a été appelé l'évitement expérientiel (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Cet évitement peut montrer des bénéfices à court terme (gestion de la détresse émotionnelle). Toutefois, il peut avoir des conséquences très lourdes pour notre santé mentale à long terme, si de manière systématique nous étouffons nos émotions, et avec elles, les pensées, souvenirs et sensations physiques associés.
Indicatrices de tendances à l'action
> Pourtant, ces émotions sont d'excellents indicateurs de la manière dont nous nous comporterions "naturellement" (ou, automatiquement) si nous ne les régulions pas. Ces tendances à l'action nous situent donc en rapport à un ensemble d'événements, en nous suggérant des manières de résoudre des conflits entre nos attentes et notre constat de la réalité. La colère ou la frustration, par exemple, indiqueront un tel décalage, et nous suggéreront de le réduire activement par nos actions. La tristesse nous montrera aussi un tel décalage, sans pour autant nous pousser à le diminuer, mais plutôt à en prendre acte.
... et de besoins
> Un apport de la communication non-violente (qui sera discutée dans le détail ultérieurement) est de proposer de clarifier nos vécus émotionnels en les mettant en lien avec des besoins profonds. Différentes émotions pourront être liées à différents besoins, et ce à différents moments. Par exemple, colère ou tristesse seront parfois suscitées à cause d'un même besoin sous-jacent (par exemple, besoin de sécurité ou besoin de lien).
Une hyper-gestion ou une non-gestion ?
> On constate deux extrêmes. L'un consiste à étouffer férocement ces tendances à agir, et avec elles, les émotions qui les stimulent dans une situation donnée. L'autre revient à donner libre cours à ce lien émotion-comportement, suivant une logique action-réaction, qui, si elle permet une certaine spontanéité, peut, dans des situations spécifiques, s'avérer délétère pour la personne et son entourage.
Les émotions peuvent nous faire souffrir de manière répétées, nous pouvons alors mettre en place des "routines" qui viennent gérer cette détresse psychologique.
La vulnérabilité émotionnelle
> Les émotions peuvent être vécues avec une souffrance marquée et répétée (vulnérabilité émotionnelle). Ceci peut à la fois résulter d'une certaine prédisposition biologique (tendance à vivre les émotions de manière intense) ainsi que d'un parcours de vie compliqué.
> Il faudra bien garder à l'esprit l'impact non-négligeable de "petits" éléments qui, au quotidien, peuvent nous rendre plus vulnérables émotionnellement : manque de sommeil, faim, ingestion de substances psychotropes (y compris la caféine), accumulation de micro-situations difficiles, et ainsi de suite.
La mise en place de routines
> Face à ces répétitions, nous pouvons mettre en place une série de comportements "routinisés" qui viennent temporairement nous apaiser (gestion de la détresse). Ces comportements, souvent auto-dommageables ou hétéro-dommageables, viennent parfois s'inscrire dans un lien fort avec des émotions suscitées dans un groupe restreint de situations, et ainsi se chroniciser et se cristalliser sous la forme de routines que nous aurons alors tendance à appeler "troubles".
> Ces comportements peuvent également survenir par anticipation d'une situation donnée et des émotions qui seraient ensuite ressenties.
> Les routines mises en place pour gérer nos émotions peuvent fonctionner à une période donnée et plus par la suite. Elles peuvent également fonctionner à très court terme mais pas sur le long cours. Dans ces cas, il est nécessaire de redéfinir de nouvelles routines en déconstruisant les anciennes routines.
> Ce travail de reconstruction passe par un effort conscient et peut être grandement facilité, cultivé et encadré par des séances de thérapie.
Détente, rythme de la marche, métaphores : les séances de thérapie en plein air permettent de bénéficier de toute une série d'opportunités
Détendre des liens routinisés
> Evoquer un vécu émotionnel difficile tout en posant activement une action (marcher) qui ne suit pas la "réponse dominante" consécutive à ce vécu (par exemple, s'alcooliser, crier sur quelqu'un, s'isoler pour ressasser, ou autre). Le fait de marcher peut alors minimiser le sentiment de s'auto-inhiber par rapport à cette tendance à agir qui fait surface suite à l'émotion.
> Le fait de marcher tout en réfléchissant sur une situation qui nous "stimule" émotionnellement peut représenter un premier pas vers une redéfinition des routines, et faciliter le processus de réflexion là où le calme et l'arrêt nous angoisseraient. Le fait d'y regarder en pleine conscience peut venir par la suite, lorsque les liens de type action-réaction sont déjà un peu plus distendus.
> Progressivement, nous tissons de nouvelles associations entre : situation (réelle ou évoquée), vécu émotionnel, et tendances à l'action. Ceci participe de la redéfinition de routines qui avaient été mise en place afin de gérer des émotions et des situations spécifiques.
> Le mouvement bilatéral et régulier de la marche peut éventuellement amener à diminuer l'intensité d'un vécu émotionnel, comme cela a été constaté dans le cas de l'EMDR (impliquant un mouvement bilatéral des yeux) développé par Francine Shapiro (Carrico, 2018; Schen, 2000). Les conditions peuvent être réunies afin de diminuer l'impact émotionnel d'une situation difficile que nous évoquons en séance. Cet effet peut se généraliser à d'autres moments où cette situation est évoquée ou bien vécue.
Le rythme de la marche
> Utiliser le rythme de la marche pour se rendre compte de notre tendance à vouloir éviter certains contenus émotionnellement chargés. Celui-ci peut aider à évaluer le degré d'activation physiologique provoqué par l'évocation d'une situation donnée, et d'identifier la tendance à l'action suggérée par l'émotion dominante (accélération de la marche ou inclination à ralentir voire à s'arrêter).
> Nous pouvons également mettre à profit le rythme de la marche afin de diminuer cette tendance à l'action par une régulation active de la marche : en allant à l'opposé de ce que nous suggère l'émotion vécue (marche plus rapide ou plus lente).
Emotions positives et métaphores
> Mettre en lien un discours que nous portons sur un vécu émotionnel personnel avec des émotions positives, généralement ressenties lorsque nous passons du temps en extérieur dans la nature. Nous pouvons également amener de la poésie et user de métaphores, saisir des événements fortuits pour les introduire dans notre processus thérapeutique.
> Après avoir repéré les besoins sous-jacents à nos émotions ressenties, il est aussi possible de laisser notre marche s'ajuster à ces besoins, afin d'user de métaphores. Par exemple, en réponse à un besoin de reconnaissance, nous pourrons prendre un pas déterminé et affirmé. Ou encore, face à un besoin de conscience, nous emprunterons peut-être un pas minutieux et sensible aux variations du terrain.
En résumé :
Un vécu émotionnel n'est pas bon ou mauvais. Il est là, simplement. Et nous pouvons décider d'en faire un avantage personnel vers un mieux-être.
> Les émotions peuvent être lues sous plusieurs angles, et il peut être utile d'appliquer ces différentes grilles de lecture afin de mieux comprendre ce qui nous met en difficulté.
> Aux émotions sont associées des tendances à l'action. Celles-ci sont plus ou moins routinisées en lien avec des situations précises, et ces routines peuvent être redéfinies.
> Les thérapies en plein air présentent toute une série d'opportunités pour la gestion de nos émotions.
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Un article écrit par Grégory Dessart, Docteur en philosophie, psychologue Msc & FSP. Gragory vous propose un accompagnement de qualité sur des thématiques existentielles, la gestion des émotions, la pleine conscience ou encore les addictions par exemple. Son approche est cognitive et comportementale, et vous reçoit sur les sentiers de Lausanne ou de Vevey.
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Références
Carrico, M. M. (2018). Walk and Talk Nature Therapy: A Multiple Case Study (Doctoral dissertation, Saybrook University).
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
Linehan, M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
Schen, C. R. (2020). Flexibility in Treatment: A Trial of Walking Psychotherapy. Psychodynamic Psychiatry, 48(3), 295-313.
Scherer, K. R. (2000). Psychological models of emotion. The neuropsychology of emotion, 137(3), 137-162.