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Wofür brauchen wir Vitamin D3?
Vitamin D steuert über 2000 Gene in unserem Körper und hat zahlreiche wichtige Aufgaben, weit über die Knochengesundheit hinaus. So spielt Vitamin D eine bedeutende Rolle für das Herz-Kreislauf-System, den Schutz vor Krebs und für ein funktionierendes Immunsystem.
Es wurde mehrfach gezeigt, dass Personen mit niedrigem Vitamin-D-Status ein signifikant höheres Risiko für virale Atemwegsinfektionen (inkl. 80% Risikoerhöhung auf Covid-19) sowie auch für schwerere Krankheitsverläufe haben.
Vitamin D3 Mangel - Die Folgen
Ein längerfristig starker Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und kann bei Erwachsenen Osteopenie (Abnahme der Knochendichte), Osteoporose (Abbau von Knochensubstanz) und Knochenbrüche auslösen und verschlimmern.
Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für mehr als ein Dutzend Krebsarten, darunter Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs, Autoimmunerkrankungen, Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Muskelschwäche, Bluthochdruck, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Multiple Sklerose, Infektionskrankheiten, Tuberkulose, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Vitamin D3 und Krebs
Es ist deutlich belegt, dass ein Vitamin D Mangel das Risiko an Krebs zu erkranken erhöht und die Überlebenswahrscheinlichkeit bei einer Krebserkrankung senkt. Es wurden mehr als 1000 Labor- und epidemiologische Studien über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und seinen Metaboliten und Krebs veröffentlicht. Langzeitstudien haben die Wirksamkeit einer moderaten Vitamin-D-Zufuhr bei der Verringerung des Krebsrisikos gezeigt.
"Trotz dieser ermutigenden Studien hat das öffentliche Gesundheitswesen und die medizinische Gemeinschaft die Verwendung von Vitamin D zur Krebsprävention nicht übernommen.", wie die Autoren einer Studie schreiben.
Studien zu Vitamin D3 und Krebs
Es wurde festgestellt, dass Erwachsene mit einem Vitamin D Mangel (Blutwert <20 ng/ml), die bis zu 19 Jahre lang beobachtet wurden, ein um 30-50 % erhöhtes Risiko für Darm-, Brust-, Prostata- und andere Krebsarten haben.
Eine Meta-Analyse ergab, dass eine Erhöhung der Vitamin-D-Zufuhr auf 1000 IE Vitamin D3 pro Tag mit einem um bis zu 50 % verringerten Risiko für Darm- und Brustkrebs verbunden wäre.
Eine Vitamin-D-Supplementierung bei allen über 50-Jährigen Menschen in Deutschland mit nur 1000 IE pro Tag könnte 13 % alles Krebstodesfälle verhindern, was pro Jahr 30'000 Leben wären! Gleichzeitig würde dies mit einer Kostenersparnis von 254 Millionen Euro einhergehen – so eine aktuelle Berechnung des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ).
Umso trauriger, dass diese einfache, verträgliche und kostengünstige Massnahme nicht bekannter ist und umgesetzt wird.
Wie häufig kommt ein Vitamin D Mangel vor?
In einer Schweizer Studie hatten 75% der Teilnehmer eine insuffiziente Versorgung mit Vitamin D (Blutwert von <30 ng/ml). In den Wintermonaten (Januar - März) waren es sogar 88% der Teilnehmer. "Dies ist besorgniserregend wenn man die Rolle von Vitamin D bei wichtigen biologischen Prozessen bedenkt." - zu diesem Schluss kamen auch die Autoren der Studie.
Die UV-Strahlung der Sonne ist zwischen Oktober bis März in unseren Breitengraden zu gering, um die körpereigene Produktion anzuregen. Da Vitamin D in der Nahrung nur in kleinsten Spuren vorkommt, ist eine Ergänzung sehr zu empfehlen, um einen Mangel auszuschliessen.
Vitamin D3 zur Stärkung des Immunsystems und gegen Erkältungen - das sagt die Wissenschaft?
Eine Meta-Analyse von 25 Doppelblindstudien mit über 11000 Teilnehmern ergab, dass eine Vitamin-D-Einnahme das Risiko für akute Atemwegsinfektionen um 19% reduzierte. Dazu musste Vitamin D regelmässig (täglich oder mindestens wöchentlich) eingenommen werden. Das Risiko, für akute Atemwegserkrankungen, wie z.B. akute Bronchitis und Lungenentzündung, wurde bei Personen mit anfänglich niedrigem Vitamin D-Wert (<10 ng/ml) gar um 70% gesenkt.
Eine weitere Metaanalyse von 16 Doppelblindstudien mit 7864 Teilnehmern kam gar insgesamt zu einem um 35% geringeren Risiko für Atemwegsinfektionen. Auch hier war eine tägliche Einnahme, der Einnahme von hohen einzelnen Dosen (z.B. einmal im Monat) deutlich überlegen. Dies ebenfalls berücksichtigt, war eine Vitamin D-Einnahme gar mit einem 52% niedrigeren Risiko für Atemwegsinfektionen verbunden. Ebenfalls interessant: Eine in der Metaanalyse inkludierte Studie stellte zudem fest, dass die Einnahme von 4000 IE Vitamin D pro Tag, mit einem 63.5% geringeren Antibiotikaeinsatz verbunden war.
Die Autoren der Metanalyse: "Vitamin D ist eine essentielle Substanz für den menschlichen Körper, aber große bevölkerungsbasierte Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel in Europa weit verbreitet ist." und "Bei Personen mit erhöhtem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, wie z. B. Büroangestellte, sollte die Supplementierung ganzjährig erfolgen."
Die Schlussfolgerung lautete: "Aufgrund der vorliegenden Evidenz, der hohen Prävalenz eines defizitären Vitamin-D-Status in der europäischen Allgemeinbevölkerung und unter Berücksichtigung des Nutzen-Risiko-Verhältnisses, kann eine Vitamin-D-Supplementierung zur Infektionsprophylaxe in Betracht gezogen werden."
In einer 6-monatigen Studie erhielten Rekruten täglich 400 IE Vitamin D oder ein Placebo. Die Rekruten in der Vitamin-D-Gruppe fehlten durchschnittlich 2.2 Tage, während es bei der Placebogruppe 3 Tage waren. Während über 50% der Teilnehmer in der Vitamin-D-Gruppe nicht krank wurden, waren es bei der Placebogruppe nur 35.7%.
Dieses Ergebnis ist umso eindrücklicher, da 400 IE Vitamin D pro Tag eine sehr geringe Menge ist.
Eine Beobachtungsstudie an Rekruten zeigte, dass jene mit einem Vitamin D-Blutspiegel von <16 ng/ml, doppelt so häufig aufgrund von Atemwegserkrankungen fehlten, wie jene mit einem Blutspiegel von >16 ng/ml. Es wurde ausserdem festgestellt, dass Raucher öfter einen niedrigen Vitamin D-Blutspiegel aufwiesen.
Eine demografische Analyse von fast 20'000 Personen zeigte, dass der Vitamin D-Blutwert mit kürzlich aufgetretenen Atemwegserkrankungen negativ korreliert. Personen mit einem Vitamin D-Blutspiegel von 10 ng/ml oder weniger, hatten ein 36% höheres Risiko, kürzlich eine Atemwegserkrankung durchgemacht zu haben, als Personen mit einem Blutspiegel von 30 ng/ml oder mehr. Bei Personen mit bereits vorhandenen Atemwegserkrankungen war diese Assoziation noch deutlicher.
In einer 5-jährigen Doppelblindstudie an 511 Personen, war in der Vitamin D-Gruppe (20'000 IE Vitamin D / Woche) die Häufigkeit von Harnwegsinfektionen fast halb so hoch, wie mit in der Placebogruppe (18 vs. 34 Fälle).
In einer Studie an Schulkindern (6 - 15 Jahre alt) hatten jene, welche 1200 IE Vitamin D pro Tag erhielten, ein 64% niedrigeres Risiko an der saisonalen Grippe zu erkranken, als jene Kinder, die ein Placebo erhielten. Bei Kindern mit bereits diagnostizierten Asthma-Erkrankungen, wurde auch dies untersucht. Dabei kam heraus, dass von jenen Kindern, welche Vitamin D erhielten, nur 2 einen Asthmaanfall hatten, während es bei der Placebogruppe 12 Kinder waren. Dies entspricht einer Reduzierung um 83%!
Studien zu Vitamin D3 und Covid-19 (Corona)
Eine Metaanalyse mit vierzehn Studien und 91'120 Teilnehmern kam zum Ergebnis, dass Personen mit einem Vitamin D-Mangel (<30 ng/ml) ein 80% erhöhtes Risiko für eine Covid-19-Erkrankung hatten.
In einer Studie mit 190’000 Teilnehmer, erhöhte eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung (< 20 ng/ml) das Infektionsrisiko um 50% im Vergleich zu ausreichenden Werten (30–34 ng/ml) und um 112% im Vergleich zu hohen Vitamin-D-Blutwerten (≥ 55 ng/ml).
Zahlreiche Studien und Metaanalysen weisen eine massiv erhöhte Sterblichkeit von COVID-19-Patienten bei Vitamin-D-Mangel nach. Epidemiologische Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und der Schwere des Krankheitsverlaufs bei COVID-19.
Eine Meta-Analyse von 22 Studien zeigte, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem deutlich erhöhten Risiko für einen schweren bis hin zu einem tödlichem COVID-19-Verlauf einhergeht. Eine unzureichende Vitamin-D-Konzentration erhöhte die Wahrscheinlichkeit für einen Krankenhausaufenthalt um 81% und die Sterblichkeit um 82%
In einer Heidelberger Studie mit 185 COVID-19-Patienten hatten diejenigen mit starkem Vitamin-D-Mangel (< 30 nmol/l) ein 6-fach erhöhtes Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf und ein über 14-fach erhöhtes Risiko an der Erkrankung zu sterben.
In einer randomisierten spanischen Interventionsstudie mit 930 COVID-19-Patienten wurde das Risiko für eine Behandlung auf der Intensivstation durch die Gabe von Calcefidiol (aktives Vitamin D) während des Krankenhausaufenthaltes um 82 % reduziert, die Sterblichkeit um 64 %. Konkret starben in der Vitamin-D-Gruppe 36 (6,5 %) von 551 Patienten, in der Kontrollgruppe ohne Calcefidiol 57 (15 %) von 379 Patienten. Diese Effekte übertreffen deutlich andere COVID-19-Therapien.
Auch in einer weiteren spanischen Studie mit 76 Patienten konnte die hochdosierte Gabe von Vitamin D in Form von Calcifediol während des Krankenhausaufenthalts den Krankheitsverlauf sehr positiv beeinflussen. Von 50 Patienten, die Vitamin D bekamen, musste nur einer auf der Intensivstation behandelt werden, von den 26 Patienten, die kein Vitamin D bekamen, dagegen die Hälfte! In der Vitamin-D-Gruppe gab es keine Todesfälle, in der Kontrollgruppe verstarben zwei Patienten.
Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) ist die weltweit angesehenste deutsche wissenschaftliche Institution. In einer Studie vom DKFZ mit über 9500 Personen zwischen 50–75 Jahren wiesen die Teilnehmer mit Vitamin-D-Insuffizienz (12 - 20 ng/ml) und Vitamin-D-Mangel (< 12 ng/ml) eine 2,1–fache bzw. 3,0–fache Sterblichkeit durch Atemwegserkrankungen auf. Insgesamt konnten 41% der Todesfälle durch Atemwegserkrankungen auf eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung zurückgeführt werden.
Die Autoren der Studie halten festen: “Vitamin-D-Insuffizienz und -Mangel sind weit verbreitet und für einen großen Anteil der Sterblichkeit durch Atemwegserkrankungen bei älteren Erwachsenen verantwortlich.“ Die Autoren weisen auf das riesige Potential von Vitamin D in Bezug auf die COVID-19-Pandemie hin.
Bei der Empfehlung zur Supplementierung orientiert sich das DKFZ an der Endokrinen Gesellschaft, die zu 1500-2000 I.E. Vitamin D am Tag rät. Diese Empfehlung bezeichnet die Endokrine Gesellschaft selbst als konservativ.
Vitamin D3, Kopfschmerzen und Migräne
Eine Metanalyse untersuchte den Vitamin-D-Spiegel im Zusammenhang mit Kopfschmerzen.
18 von 22 analysierten Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Kopfschmerzen, wobei der Zusammenhang besonders bei Migräne am deutlichsten war. In 8 analysierten Studien wurde Vitamin D verabreicht, um eine potentiell positive Wirkung gegen Kopfschmerzen und Migräne zu untersuchen. 7 Studien zeigten dabei vorteilhafte Wirkungen, u.a. bzgl. der Migränehäufigkeit, Migränedauer, Migränestärke und Marker (VAS, PedMIDAS).
Vitamin D3 - die richtige Dosierung aus wissenschaftlicher Sicht
Die Dosierung, wie viel Vitamin D3 individuell notwendig ist, um auf einen adäquaten Blutwert zu kommen, bzw. wie viel Vitamin D3 vom Körper über die Haut produziert werden kann, hängt von einer Vielzahl an Faktoren, wie dem aktuellen Vitamin D-Blutwert, dem Alter und Gewicht (BMI), der Hautfarbe, den Lebensgewohnheiten, dem Aufenthaltsort, dem Wetter, der Uhrzeit uvm. ab.
In einer Studie resultierte ein Ganzkörper-Sonnenbad für 30 Minuten (im norwegischen Sommer), in einer körpereigenen Vitamin D Produktion, äquivalent zu der Einnahme von 10'000 - 20'000 IE Vitamin D3.
Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen: Wenn ein Erwachsener, der einen Badeanzug trägt, UV-Strahlung ausgesetzt wird und dabei eine leichte Rötung der Haut 24 Stunden nach der Bestrahlung auftritt, entspricht die Menge an Vitamin D, die produziert wurde, der Einnahme von 10'000 bis 25'000 IE.
Bei Erwachsenen
Verschiedene Studien zeigten, dass bei erwachsenen Personen mit normalem BMI täglich 6000 IE Vitamin D3 eingenommen werden mussten, um auf einen Blutwert von >40 ng/ml zu kommen.
Bei Personen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) kann gar eine Dosis von mehr als 10'000 IE Vitamin D3 / Tag erforderlich sein, um einen Vitamin D Wert von mindestens 40 ng/ml zu erreichen.
Bei Kindern
Bei Schulkindern brauchte es eine Vitamin D-Dosis von 2100 IE pro Tag um bei 97.5% der Kinder einen Vitamin D-Blutspiegel von >20 ng/ml aufrechtzuerhalten. Dieser Wert (20 ng/ml), gilt je nach verwendetem Referenzmassstab, als insuffizient (=mangelhaft). Anders ausgedrückt: 2100 IE Vitamin D pro Tag reichten in jener Studie, selbst bei Kindern nicht aus, um bei allen Kindern auf einen ausreichend hohen Vitamin D-Blutspiegel zu kommen.
Bei Senioren
Durch >800 IE Vitamin D pro Tag, konnte nur bei ca. 50% ein ausreichend hoher Blutwert erzielt werden. "Um den angestrebten Vitamin D-Blutwert von >30-50 ng/ml bei mindestens 90% der Senioren zu erreichen, seien 4000 IE pro Tag notwendig", wird in der Studie erwähnt.
Wie viel Vitamin D3 soll ich nun einnehmen?
Es gibt keine allgemeine Dosierung, die für jeden Menschen optimal ist. Wer es ganz genau wissen will, muss mit der Dosierung experimentieren:
1. Vitamin D Blutwert testen lassen (25-OH-Vitamin D)
2. Vitamin D-Dosis täglich einnehmen
3. Nach mehreren Monaten wieder den Blutwert testen lassen
4. Dosis anpassen, wenn der Wert zu tief oder hoch ist (optimal 40 - 60 ng/ml = 100 - 150 nmol/L). Wenn der Wert gut ist, kann die Dosis beibehalten werden.
Weiter unten findest Du unseren Vitamin D3 Bedarfsrechner, zur optimalen, individuellen Vitamin D3 Dosierung. Alternativ ist eine gerne angewendete grobe Faustregel: 700 - 800 IE / 10 Kg Körpergewicht. Bei einer 70 kg schweren Person wären dies 4900 IE - 5600 IE Vitamin D3 / Tag.
Wie viel Vitamin D3 pro Tag ist sicher und ungefährlich?
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) und auch die IOM/NAM (National Academy of Medicine) halten fest, dass eine (lebenslange) tägliche Einnahme von bis zu 4000 IE Vitamin D bei gesunden Erwachsenen als sicher und nebenwirkungsfrei eingestuft wird.
Diese Empfehlungen stützten sich auf eine Vielzahl von Beobachtungen, die bis in die 1940er Jahre zurückreichen. Dabei wurde auch erkannt, dass eine hohe Kalziumzufuhr in Verbindung mit einer hohen Vitamin-D-Zufuhr das Risiko einer Hyperkalzämie erhöht.
Bei gesunden Erwachsenen führte eine 5-monatige Einnahme von 10'000 IE Vitamin D3 pro Tag weder zu einer Hyperkalzämie noch zu einer erhöhten Kalziumausscheidung im Urin, was der empfindlichste Indikator für eine mögliche Vitamin-D-Vergiftung ist. Daher ist eine als sicher geltende Höchstdosis von 10'000 IE Vitamin D für Erwachsene angemessen.
Die Besorgnis über eine Vitamin-D-Toxizität war in der Vergangenheit auf massive Überdosierungen im Bereich von 50'000 bis 150'000 IE Vitamin D3 pro Tag auf langfristiger Basis zurückzuführen.
Vitamin D3 Blutwert (25-OH-Vitamin D)
Was viel entscheidender als eine bestimmte Vitamin D Höchstdosis ist, ist der individuelle Vitamin D-Blutwert (25-OH-Vitamin D). Wenn dieser extrem hoch ist z.B. 200 ng/ml, kann das Risiko für Hyperkalziämie (zu viel Kalzium im Blut) und einer Nephrokalzinose mit Nierenversagen erhöht sein.
Der sichere obere Vitamin D-Blutwert zur Vermeidung einer Hyperkalziämie ist nicht bekannt. Jedoch deuten die meisten Studien bei Kindern und Erwachsenen darauf hin, dass der Blutspiegel über 150 ng/ml liegen müsste, bevor es zu Bedenken kommt. Daher bietet ein Höchstlimit von 100 ng/ml Vitamin D3 im Blut, eine Sicherheitsmarge zur Verringerung des Risikos einer Hyperkalzämie.
Zur Erinnerung: Erwachsene Personen mit normalem BMI nahmen täglich 6000 IE Vitamin D3 ein und kamen "nur" auf einen Blutspiegel von >40 ng/ml.
Zudem wird Die Dosis-Wirkung von einer Vitamin D-Einnahme stark vom Ausgangsblutwert beeinflusst. Personen mit höheren Vitamin D-Ausgangsblutwerten haben geringere Blutwert-Erhöhungen, verglichen zu Personen mit niedrigem Ausgangswert, bei gleicher Dosierung. In anderen Worten: Der Vitamin D-Blutwert steigt nicht linear (sondern degressiv). Es wird eine massiv höhere Vitamin D-Dosierung benötigt, damit der Blutwert überhaupt in einen bedenklichen Bereich steigen könnte.
Vitamin D3 Bedarfsrechner
Tägliche Dosis in obigem Zeitraum (I.E.)
Danach können Sie diesen Wert halten mit ... I.E. pro Tag