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Parmi les acides aminés utilisés dans la synthèse des protéines, trois d'entre eux sont particulièrement importants pour augmenter l'Anabolisme musculaire: la Leucine, l'isoleucine et la valine. Ils forment ensemble le groupe des BCAA ou acides aminés ramifiés (ou branchés).
Quel est le rôle des BCAA ?
Les BCAA vous permettront d'avoir plus d'énergie à l'entraînement et d'améliorer votre récupération musculaire en bloquant le catabolisme et la perte de fibres musculaires.
Pour imager, vous devez considérer les BCAA comme faisant partie des fondations d'un édifice sur lequel viendraient s'empiler, les uns sur les autres, les acides aminés, tels des briques. Le corps est capable de fabriquer certaines briques à l'aide des matières premières trouvées dans l'alimentation, mais il est absolument incapable de produire de lui-même celles qui entrent dans la composition des "fondations" de cet édifice. C'est pour cette raison que les BCAA sont considérés comme des acides aminés essentiels ; un apport extérieur par le biais de l'alimentation quotidienne ou de compléments est indispensable.
Si votre activité sportive demande de fournir beaucoup d'efforts musculaires, un apport supplémentaire en BCAA devient d'autant plus important que l'organisme est absolument incapable de les fabriquer lui-même.
En effet, les BCAA font partie des acides aminés les plus indispensables au corps pour maintenir la régénération des fibres et contrer leur dégradation à des fins énergétiques (catabolisme). La leucine est le plus important d'entre eux (analogue supérieur de la valine et de l'isoleucine), elle permet de maintenir une balance azotée positive et donc de permettre l'anabolisme et la construction de vos fibres.
Les différentes fonctions des BCAA
Les BCAA comme apport d'acides aminés en cas de régime
Les fonctions des BCAA sont, entre autres, de favoriser la conversion des graisses en énergie. Ils stimulent l'hypophyse pour qu'elle secrète d'avantage d'hormone de croissance (elle est directement responsable du développement du tissu musculaire maigre). Ils permettent l'extraction des acides gras du tissu adipeux (fonte des graisses: lypolyse) pour favoriser la production d'énergie par les cellules.
Les BCAA sont également glucoformateurs, c'est à dire qu'ils sont dégradables en glucose par le biais de processus enzymatiques pour fournir une source énergétique directe aux muscles par le biais d'une décomposition en glucides rapidement mobilisables.
Les BCAA pour une meilleure qualité musculaire
L'usage des BCAA se décide généralement en fonction de votre objectif car ils sont souvent complémentaires à d'autres suppléments comme les gainers. Dans la plupart des cas, leur utilisation permet simplement d'optimiser et d'accélérer les résultats.
Puisqu'ils ne contiennent aucun hydrate de carbone, leur très faible valeur calorique en fait l'apport protéique de choix pour les régimes hypocaloriques visant à éliminer les graisses de manière rapide et intensive.
Comme les besoins en BCAA sont particulièrement accrus par la pratique d'un sport intensif, il convient de les utiliser plus particulièrement en encadrement de séance. C'est-à-dire, généralement 30 minutes avant le sport et tout de suite après pour accélérer la récupération musculaire.
L'importance de la L-leucine
La différence entre les différentes marques de BCAA s'observe au niveau de la concentration des trois principaux acides aminés et de l'ajout de vitamines ou d'autres composants destinés à optimiser leur assimilation.
Gardez toujours à l'esprit que le plus important des trois acides aminés est la leucine, c'est l'acide aminé responsable de l'anabolisme musculaire, bien avant l'isoleucine et la valine. Les dosages que l’on rencontre le plus souvent sont 2:1:1 ou 4:1:1 ou 8:1:1, le premier chiffre représentant toujours la leucine.
Le ratio 2:1:1
Il s'agit du dosage le plus répandu que l'ont trouve sur le marché, mais surtout il s'agit du dosage que l'on trouve naturellement dans nos fibres musculaires. Ce ratio est généralement utilisé pour réduire les affaiblissements musculaires et pour améliorer la systhèse des protéines.
Le ratio 4:1:1
Malgré le fait que le ration 2:1:1 soit le plus proche de celui présent dans notre organisme, il se trouverait que les BCAA 4:1:1 soient plus appréciée pour le développement de la masse musculaire et pour la lutte contre le catabolisme, car la leucine est utilisée en grande partie par les fibres pour la reconstruction musculaire.
Le ratio 8:1:1
La leucine étant l’acide aminé le plus puissant pour la récupération, de nombreuses marques ont développé des BCAA au dosage supérieur en l-leucine, pour les sportifs nécessitant une récupération musculaire plus importante.
En effet, la valine et l’isoleucine permettent une meilleure gestion de l’énergie pendant l’entraînement, tandis que la leucine active la synthèse protidique et réduit la dégradation des protéines musculaires, ce que l’on appelle le catabolisme.
Les BCAA 8.1.1 sont donc indiqués pour les sportifs qui s’entraînent fréquemment et avec beaucoup d’intensité car ils ciblent spécifiquement la récupération musculaire.
A ne pas confondre
Les ratios 2:1:1, 4:1:1 ou 8:1:1 n’indiquent pas le dosage mais les proportions des 3 acides aminés entre eux. En fonction de votre poids, on estime qu'il faut environ 700 mg de BCAA pour 10kg de poids de corps à prendre en 1 ou 2 prises, avant et après le sport.
BCAA en poudre, en capsule ou liquide ?
En poudre
De nombreux athlètes préfèrent la forme en poudre des BCAA, car il est possible de la mélanger avec de l'eau ou du jus et même d'y ajouter d'autres compléments comme la maltodextrine, dextrose, vitargo, Tyrosine, Bêta Alanine, …
Sous ce format, vous pouvez prendre des doses plus élevées au cours d'une séance d'entraînement sans avoir à vous arrêter. La poudre est plus rapidement absorbée et métabolisée que les gélules ou comprimés.
De plus, les BCAA en poudre sont idéals si vous rechercher l'économie car elle sont souvent moins onéreuses.
En capsule
En liquide
Les BCAA sous format liquide n'ont pas besoin d'être mélangés et sont prêt à l'emploi. Leur avantage premier vous l'aurez compris est leur praticité d'utilisation qui permet un dosage rapide et précis. Ils sont également absorbés plus rapidement par l'organisme et sont donc idéals lors des déplacements ou pour les personnes ne souhaitant pas s'embêter avec un dosage ou des capsules.
Vous l'aurez compris, c'est avant tout un choix de praticité, de goût et de prix !