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Die Einnahme einer gezielten Koffeinmenge ist im Sport entweder vor Wettkämpfen oder harten Trainings interessant.
Coca-Cola erfrischt seit 130 Jahren durstige Kehlen. Und auch erste Untersuchungen zur Wirkung von Kolanüssen und Koffein auf die Leistungsfähigkeit stammen aus dem Ende des 19. Jahrhunderts. Heute sind Coca-Cola und Koffein nicht mehr aus dem Sport wegzudenken. Koffein ist der zentrale Wirkstoff der Kolanuss und der Kaffeebohne und wurde bereits 1820 entdeckt (1). Es dauerte aber noch rund 70 Jahre, bis der Italiener Mosso die leistungsfördernde Wirkung der Kolanuss und des Koffeins feststellte (2). Und es vergingen noch einmal viele Jahre, bis sich ab den 1970er-Jahren die moderne Sportwissenschaft für das Koffein interessierte. Kaffee und Coca- Cola enthalten beide Koffein, haben aber sonst wenig gemeinsam. Die in den letzten Jahren entdeckten positiven Zusammenhänge zwischen Kaffee und Gesundheit wie geringere Gefahr für Diabetes oder Depression sind eher auf die grosse Anzahl von anderen Pflanzenstoffen in der Kaffeebohne zurückzuführen. Coca-Cola gilt als Süssgetränk und enthält in erster Linie viel Zucker (100–120 Gramm/Liter). Sein Koffeingehalt ist gering, ein Liter Cola enthält mit 100 mg gleich viel Koffein wie eine Tasse Kaffee. Koffein ist seinerseits ein einzelner Stoff, der über die Beeinflussung des Zentralnervensystems einen Teil der Wirkung des Kaffees verursacht.
Einst auf der Doping-Liste
Coca-Cola ist im Sport allgegenwärtig, schon 1928 trat es als Sponsor der Olympischen Spiele auf. Als Sportgetränk während einer Belastung macht Coca-Cola aufgrund seines hohen Zuckergehalts aber wenig Sinn, auch wenn es zuvor geschüttelt – oder gerührt wurde. Braucht man hingegen über einen ganzen Tag eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten, wie beim Carboloading im Vorfeld eines Wettkampfes, so hat ein Süssgetränk wie das Cola durchaus seinen Platz als genereller Kohlenhydratlieferant. Beim Koffein sieht es anders aus. Seine Einnahme vor einer sportlichen Leistung erhöht die Chancen, die Leistung direkt zu verbessern. Bis 2004 stand Koffein daher als kontrollierte Substanz auf der Dopingliste. Es konnte eingesetzt werden, durfte aber einen Grenzwert von 12 mg/L Harn nicht überschreiten. Dieser Wert entsprach einer Zufuhr von rund 10 mg Koffein pro kg Körpergewicht (3). Heute ist Koffein unabhängig von der Menge legal. Für die leistungssteigernde Wirkung genügen 3 bis 6 mg/kg und das Einsatzspektrum ist riesig. Es umspannt Belastungen von wenigen Sekunden bis etwa 150 min Dauer (4–6). Die Wirkung ist individuell stark unterschiedlich und es ist durchaus möglich, dass schon bei der niedrigen Dosis eine maximale Wirkung auftritt. Jedenfalls entfaltet sich die Wirkung am stärksten, wenn der Gehalt im Blut am höchsten ist. Dies ist meist zwischen 30 und 90 Minuten nach Einnahme der Fall. Koffein ist im Übrigen nicht nennenswert harntreibend und eine Einnahme vor einer Belastung führt nicht zu einem höheren Harndrang während der Belastung (7).
Tipps für die Praxis
Die Einnahme einer gezielten Koffeinmenge ist im Sport entweder vor Wettkämpfen oder harten Trainings interessant. Letzteres, da Koffein intensive Belastungen als etwas tolerierbarer erscheinen lässt. Supplementen mit genauer Koffeinmenge sind gegenüber herkömmlichen Kaffeegetränken den Vorzug zu geben, da mit ihnen eine viel bessere Dosierung möglich ist. Zu beachten überdies: Je höher die Koffeinmenge, umso grösser ist das Risiko von Nebeneffekten wie Magen-Darm-Problemen, Nervosität und der Unfähigkeit zu fokussieren3. Daher lieber zu Beginn mit niedrigen Mengen von 3 mg/kg Körpergewicht beginnen und austesten, was man verträgt. Bei einer hohen mentalen Beanspruchung wie bei einem Torwart in einem Champions- League-Spiel oder im Schiesssport ist Koffein mit Vorsicht zu geniessen. Ein guter Zeitpunkt zur Einnahme ist etwa 60 Minuten vor der Belastung, dies hängt jedoch stark von der Dauer derselben ab und muss von Fall zu Fall angepasst werden. Wie jedes Supplement soll auch Koffein nicht chronisch und erst dann zum Einsatz kommen, wenn die Ernährung optimiert wurde. Denn kein Supplement ist so wirksam wie eine auf Training und Wettkampf gut abgestimmte Ernährung.
Literatur
(1) Runge FF. 6. Kapitel. Kaffee. In: Runge FF, ed. Neueste phytochemische Entdeckungen zur Begründung einer wissenschaftlichen Phytochemie. Bd. 1. Berlin: Reimer, 1820: 144–59
(2) Mosso U. Arch. Ital. de Biol., 1893; XIX: 241–56
(3) Spriet LL. Sports Med, 2014; 44 Suppl 2: 175–84
(4) Warren GL et al. Med. Sci. Sports Exerc., 2010; 42: 1375–87
(5) Davis JK, Green JM. Sports Med., 2009; 39: 813–32
(6) Ganio MS et al. J. Strength Cond. Res., 2009; 23: 315–24
(7) Zhang Y et al. J. Sci. Med. Sport, 2015; 18: 569–74