Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01221.jsonl.gz/145

Blog
«Blockbuster» – alimenti per vegetariani sportivi.
Rinunciare alla carne ed eccellere nelle prestazioni sportive? Eccome se è possibile.
Carboidrati, grassi e proteine sono i tre nutrienti che gli atleti dovrebbero bilanciare nella loro dieta.
Il punto è, sia per gli atleti agonistici che per quelli amatoriali, prestare attenzione a una dieta che consenta loro di ottenere le migliori prestazioni possibili. La dieta deve essere idealmente ricca di carboidrati, povera di grassi (in particolare di grassi saturi) e con un adeguato apporto di proteine. I carboidrati, come quelli che si trovano nei prodotti integrali, nella frutta e nella verdura, forniscono energia durante l’esercizio fisico, favorendo così le prestazioni. Un maggiore apporto di grassi non è necessario nemmeno per gli sport agonistici, in quanto vengono prelevati dalle riserve dei muscoli e non c’è alcun bisogno ulteriore. D’altra parte, sia gli atleti degli sport di forza che quelli degli sport di resistenza hanno un fabbisogno proteico leggermente superiore.
Alternative a carne e pesce per un maggiore fabbisogno proteico.
Le proteine forniscono il «materiale di costruzione» per muscoli, organi, capelli, pelle e unghie e rafforzano anche le difese dell’organismo. Poiché il corpo ha bisogno di proteine per aumentare la massa muscolare, è particolarmente consigliato mangiare cibi che ne siano ricchi dopo l’allenamento per fornire ai muscoli il miglior nutrimento possibile. In passato, la carne e il pesce erano le fonti principali di proteine di valore. Oggi sappiamo che il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto anche con una dieta vegetariana o vegana – in tutte le loro deliziose varianti.
Le fonti vegetariane di proteine più ricche sono:
- latticini e prodotti a base di soia (lo Skyr è attualmente molto popolare come fonte di proteine)
- legumi (lenticchie, fagioli, piselli di tutti i colori e varietà)
- semi (ad esempio semi di girasole o di zucca)
- semi di lino e di chia
- frutta a guscio (l’ideale sono anacardi o mandorle)
- tofu
- uova
- broccoli
- quinoa
- avena
Non serve «mettere carne al fuoco» – un mito sorpassato.
«Né come atleti amatoriali né come atleti professionisti: i vegetariani non sono svantaggiati in termini di talento naturale o prestazioni sportive. Nelle Olimpiadi del passato, gli atleti greci si allenavano seguendo una dieta vegetariana e ottenevano prestazioni incredibili paragonati ad altri atleti». Il Comitato Olimpico degli Stati Uniti ha rilasciato questa dichiarazione nel 1998.
Il fatto che numerosi atleti di spicco e di grande successo come il campione del mondo di Formula 1 Lewis Hamilton o le stelle del tennis Novak Djokovic e Venus Williams seguano una dieta vegana, rinunciando completamente al consumo di alimenti di origine animale, dimostra che un’alimentazione puramente vegetale non ostacola il raggiungimento di ambiziosi obiettivi sportivi.
Altri nutrienti importanti a cui gli atleti vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione sono ferro, vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega 3 e calcio. Poiché gli alimenti a base vegetale non sono una fonte affidabile di vitamina B12, l’organismo dovrebbe assumere una dose sufficiente di questa vitamina attraverso integratori alimentari. Anche l’assunzione del ferro è più difficile in una dieta puramente vegetale, poiché la biodisponibilità del ferro di origine vegetale è inferiore.
Per un’assunzione ottimale di ferro è importante seguire le seguenti due raccomandazioni:
- evitare combinazioni con latticini e consumare cibi vegetali ricchi di ferro e latticini a distanza di almeno due ore gli uni dagli altri;
- abbinare sempre l’assunzione di cibi contenenti ferro con cibi contenenti vitamina C, perché questa vitamina favorisce l’assorbimento del ferro.
Soprattutto prima di una competizione o di un allenamento particolarmente intenso, si raccomanda una supplementazione con magnesio, selenio, zinco e vitamina E. Il modo più semplice e veloce per farlo è con una bustina di Carnidyn® Move! al giorno, che fornisce agli atleti la potenza di cui hanno bisogno per dare il massimo – indipendentemente dalla loro dieta.