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Pour maîtriser les mouvements naturels, d’un simple squat au sprint pour rattraper le bus, vous devez intégrer l’entraînement de force fonctionnelle à votre routine fitness. Pour développer votre force fonctionnelle, l’entraînement consiste à cibler les muscles utilisés dans la vie quotidienne en incorporant des mouvements que vous utilisez au travail, à la maison, en promenant votre chien, en portant vos sacs de courses, ou tout autre exercice nécessitant un effort physique.
Pousser, tirer, soulever, plier, atteindre, appuyer… nous avons couvert les bases dans cet ensemble d’exercices d’entraînement de force fonctionnelle. Cela fera travailler tout votre corps, vous permettant de bouger plus habilement et d’améliorer vos performances.
Six exercices d’entraînement de force fonctionnelle :
1. Squat poids corporel
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules.
- En regardant droit devant vous, engagez vos abdominaux et pliez lentement vos genoux tout en abaissant vos hanches. Imaginez que vous alliez vous asseoir sur une chaise basse.
- Appuyez vos talons sur le sol pour maintenir votre corps stable.
- Faites une pause pendant un moment, puis repoussez-vous fermement à la position de départ. Voici une répétition.
2. Farmer walk
- Prenez deux kettlebells assez lourds.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, calez votre tronc et traversez la pièce.
- Gardez votre tronc contracté. Imaginez que vous êtes sur le point d’être frappé au ventre tout le temps. Mais souvenez-vous de bien respirer.
3. Sumo deadlift
- Tenez-vous derrière une barre avec les pieds un peu écartés qu’à la largeur des épaules.
- Pointez légèrement les orteils et pliez les hanches en gardant la poitrine bien droite.
- Repoussez vos hanches et tendez la main vers le bas pour saisir la barre d’haltères.
- Respirez profondément et contractez votre corps.
- Avec votre colonne vertébrale droite, engagez vos fessiers pendant que vous faites passer vos hanches et soulevez la barre d’haltères. Terminez en plaçant les genoux et les hanches en ligne droite.
- Abaissez lentement la barre au sol. Voici une répétition
4. Chin-up
- Prenez une barre au-dessus de votre tête, les paumes face à vous ou à l’opposé, selon ce qui vous met le plus à l’aise.
- Engagez les muscles de vos épaules et fléchissez vos muscles lorsque vous vous tirez vers la barre vers le haut. Tirez vos coudes vers le bas et derrière vous.
- Levez votre menton sur la barre et abaissez lentement votre position de suspension initiale.
5. Tuck-jump burpee
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
- Pliez les genoux et placez vos mains sur le sol.
- Poussez sur vos pieds lorsque vous laissez tomber votre corps près du sol (mais pas sur le sol), les coudes pliés.
- Relevez vos bras et relevez vos jambes pour les atteindre.
- Sautez immédiatement dans un mouvement intense et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Tapez sur vos genoux avec vos bras.
- Lorsque vous atterrissez, pliez légèrement les genoux.
- Ramenez vos mains sur le sol et recommencez immédiatement.
6. Pompes Tricep
- Mettez-vous en position de planche, les mains au-dessous des épaules, le cou droit, la colonne vertébrale tendue et les pieds joints.
- Lorsque vous vous déplacez vers le sol, gardez les coudes bien serrés sur les côtés et le haut des bras tendus.
- Abaissez jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol, puis poussez vers le haut jusqu’à la position de départ. Voici une répétition.
Un grand nombre de ces exercices d’entraînement de force fonctionnelle vous aident à développer votre force, votre posture, votre coordination et votre équilibre tout en réduisant les risques de blessure. Envie de plus d’inspiration fonctionnelle ? Notre blog a plein.
JUDIT STROJ
Entraîneuse personnelle de Vienne
Judit est un entraîneur personnel expérimenté de Vienne. Elle crée des plans d’entraînement et de nutrition individuels et se spécialise dans l’entraînement de la force fonctionnelle et de l’endurance. Pour elle, la forme physique signifie un travail continu sur soi afin de traverser la vie avec plus de confiance.
Suivez la sur Instagram : @juniquetraining