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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Die Ursachen für Nackenverspannungen sind Fehlhaltungen. Etwa beim stundenlangen Sitzen am Schreibtisch, bei einer Überstreckung der Halswirbelsäule beim Rennvelofahren oder Brustschwimmen – oder auch durch ein verkrampftes Golfspiel.
Folgende Verhaltensweisen und Übungen schaffen Abhilfe:
1.
Optimieren Sie Ihre Arbeits- oder Trainingsbedingungen. Steht der Bildschirm in der richtigen Distanz und auf der richtigen Höhe? Liegen Ihre Unterarme bequem auf dem Tisch, und sind Ihre Schultern entspannt? Stimmen die Sattelhöhe und Rahmengrösse Ihres Rennvelos?
2.
Achten Sie auf Ihre Haltung. Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker, der Sie im 30-Minuten-Takt daran erinnert, Ihre Position zu überprüfen. Wechseln Sie beim Schwimmtraining regelmässig den Schwimmstil.
3.
Schenken Sie Ihren Faszien einmal täglich Aufmerksamkeit. Rollen Sie mit einem Faszienball mit etwas Druck auf der linken und rechten Seite des Nackens einmal langsam vom Hinterkopf in Richtung Schultern.
4.
Entspannen Sie zweimal täglich Ihre Nackenmuskulatur.
Übung 1:
Heben und senken Sie den Blick zehnmal. Schauen Sie abwechselnd zur Decke und zum Boden, bewegen Sie den Kopf langsam. Versuchen Sie bei jeder Bewegung den Weg etwas zu vergrössern.
Übung 2:
Dehnen Sie beidseitig die seitliche Nackenmuskulatur. Neigen Sie den Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Kopf mit einer Hand leicht in die entsprechende Richtung ziehen.
Übung 3:
Dehnen Sie die Rückseite des Nackens. Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf, ziehen Sie das Kinn zur Brust, und verstärken Sie die Dehnung durch sanften Druck Ihrer Hände auf den Hinterkopf.
Das gilt es beim Dehnen zu beachten:
Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, und halten Sie die jeweiligen Positionen für 30 Sekunden. Anschliessend üben Sie mit dem Kopf Druck gegen Ihre Hände aus, als wollten Sie sich aus der Dehnung bewegen, aber ohne die Position zu verlassen. Halten Sie den Druck 10 Sekunden aufrecht. Lösen Sie den Druck wieder, und halten Sie die Dehnposition für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang pro Übung dreimal.
5.
Kräftigen Sie die Nackenmuskulatur. Legen Sie Ihre Handflächen an die Stirn, drücken Sie Ihren Kopf 10 Sekunden leicht dagegen, entspannen Sie für 20 Sekunden, und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.