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Wie viele Übungen beim Workout sind sinnvoll?
Die Debatte darüber, welche Art von Training für den Muskelaufbau am besten ist, ist noch lange nicht beendet.
Befürworter des Ein-Satz-Trainings gehen davon aus, dass es für die Muskelstimulation völlig ausreichend ist, den Muskel nur einmal mit einem Satz einer einzigen Übung an seine Grenzen zu bringen. Darüber hinaus, so sagen sie, kann man das Wachstum nicht weiter anregen.
Befürworter des Multisatztrainings hingegen argumentieren, dass bei fortgeschrittenem Trainingsniveau die gewünschten Ergebnisse nur mit höheren Trainingsumfängen erzielt, werden können – ein Satz reicht bei weitem nicht aus.
In der Tat zeigen neuere Studien, dass das Mehrsatztraining dem Einzelsatztraining überlegen ist. Fortgeschrittene Sportler können mit drei oder mehr Sätzen deutlich höhere Kraftzuwächse erzielen.
Die Lionsoul Formel
In einer Übersichtsarbeit der Universität Göteborg wurden mehrere Studien verglichen, in denen Umfang, Intensität und Trainingshäufigkeit pro Woche sowie die daraus resultierenden Veränderungen des Muskelquerschnitts erfasst wurden.
Die Forscher fanden heraus, dass es eine positive Korrelation zwischen Trainingshäufigkeit, -volumen und -intensität gibt. Das heisst, je häufiger du trainierst, desto mehr Volumen kannst du bewältigen und desto intensiver kann deine Trainingseinheit sein.
Das Fazit der Experten:
Die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Muskel liegt bei 40 bis 70.
Einsteiger orientieren sich eher an der unteren Zahl, Geübte sollten sich eher nach oben orientieren.
Um mit dem Rudern am Turm zu beginnen, solltest du zwei leichte Aufwärmsätze mit jeweils 5 Wiederholungen machen. Jede Wiederholung sollte etwa 65 Prozent des Gewichts betragen, das du maximal bewältigen kannst, d. h. nur eine Wiederholung ist möglich. Du habst nun 10 Wiederholungen absolviert. Füge nun 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen hinzu. Das ergibt insgesamt 40 Wiederholungen. Das ist für Anfänger ausreichend.
Fortgeschrittene können eine zweite Übung für denselben Muskelteil ausführen, z. B. den Latzug oder das Lang- oder Kurzhantelrudern. Es ist dir überlassen, ob du 3 x 8 oder 10 Wiederholungen machst. Variiere am besten die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und spiel entsprechend mit dem Gewichtswiderstand: mehr Gewicht = weniger Wiederholungen, weniger Gewicht = etwas höhere Wiederholungszahl.
Um die Muskeln umfassend zu trainieren, ist es wichtig, dass du die Intensität variierst.