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Rundum topfit: Muskeln aufbauen und loslaufen
Schnüren Sie nicht nur Ihre Laufschuhe – bauen Sie auch Ihre Muskulatur auf! Mit den Tipps von Sylvain Fragnière, Sportlehrer in der Physiotherapie des HFR, sind Sie bestens gerüstet, um Kilometer abzuspulen.
Für diese Übung strecken Sie die Arme seitlich aus. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und machen Sie gleichzeitig mit dem linken Bein einen Ausfallschritt („Lunge“) nach vorne, bis sich beide Knie in einem rechten Winkel befinden. Mit dem hinteren Knie den Boden nicht berühren! Die Schulterdrehung dauert, bis das Ende der Kniebeugung erreicht ist. Führen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten durch.
Gehen Sie in die High-Plank-Position (Brettposition mit gestreckten Armen). Achten Sie darauf, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Schultern, Hüfte und Füsse sollten eine gerade Linie bilden. Berühren Sie abwechslungsweise mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um die Hüfte zu stabilisieren.
Stellen Sie Ihre Füsse nebeneinander und machen Sie dann einen Ausfallschritt nach hinten, bis beide Knie im rechten Winkel sind. Ziehen Sie das hintere Bein dynamisch nach vorne und oben, bis Sie Ihr Knie in einem rechten Winkel vor sich sehen. Schwingen Sie Ihre Arme mit. Nutzen Sie den Schwung für einen Sprung oder starten Sie die Bewegung ohne Sprung neu. Wechseln Sie jedes Mal das Bein.
Kommen Sie in Rückenlage und stellen Sie die Füsse auf den Boden ab, die Knie ungefähr im rechten Winkel. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad legen Sie die Arme parallel zum Oberkörper auf den Boden oder verschränken sie über der Brust. Strecken Sie nun ein Bein in die Luft und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Spannen Sie dabei das Gesäss an. Senken Sie das Becken wieder ab, bis es fast den Boden berührt, und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Wechseln Sie nachher zum anderen Bein.
Diese Übung können Sie mit oder ohne Zusatzgewichte durchführen (Wasserflaschen eignen sich hervorragend dafür). Stellen Sie sich auf ein Bein, berühren Sie die Fussspitze des Standbeins mit beiden Händen oder dem Gewicht und kommen Sie dann wieder hoch, indem Sie die Arme so hoch wie möglich heben und sich dabei auf die Zehenspitzen stellen. Führen Sie die Bewegung langsam und fliessend aus – das trainiert die Rumpfstabilität. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit demselben Bein und wechseln Sie dann die Seite.
Wiederholen Sie jede Übung 8-, 12- oder 15-mal. Machen Sie je nach Bedarf eine kurze Pause von einigen Sekunden bis zu einigen Minuten und wiederholen Sie die Serie ein zweites, drittes oder viertes Mal. In jedem Fall gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie den Bewegungsradius und die Intensität der Übungen Ihrer Fitness an.