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Dans la jungle inextricable des études sur la nutrition et des demi-savoirs, il n'est pas facile de s'y retrouver. Ces repères simples et les principaux faits en matière de nutrition vous aideront à adopter une alimentation équilibrée.
La santé est une méga-tendance depuis de nombreuses années. Dans ce contexte, l'alimentation est un pilier important d'un mode de vie sain. La nourriture nous fournit de l'énergie et des nutriments essentiels. Mais que devons-nous manger pour pouvoir couvrir nos besoins nutritionnels? Et y a-t-il des produits de meilleure qualité que nous devrions privilégier?
Il y a énormément de faits, de recommandations, de tendances, de mythes ou d'incertitudes portant sur le thème de l'alimentation saine. En principe, on peut dire que pour que le corps bénéficie de tous les nutriments essentiels, il faut manger de manière équilibrée et variée et éviter la monotonie en matière d’alimentation. Donc de tout - mais pas dans la même quantité.
La Société Suisse de Nutrition SSN a élaboré différents modèles qui indiquent à quoi peut ressembler une alimentation équilibrée et montrent comment la mettre en œuvre au quotidien. La pyramide alimentaire suisse de la SSN montre en un coup d'œil quels groupes d'aliments devraient être consommés quotidiennement et dans quelles quantités. Cela va d’«abondant», au niveau le plus bas de la pyramide, 'à «avec parcimonie» au sommet de la pyramide. Mais la pyramide ne constitue pas des règles rigides, c'est pourquoi on peut se souvenir de la formule «6,5,4,3+ ,2,1» comme moyen mnémotechnique pour les quantités indiquées à chaque niveau:
(Voir suite ci-dessous...)
Quelle est la taille d'une portion? Certes, la SSN donne une orientation sur la taille des portions. Mais il est plus facile de se souvenir qu'une portion correspond à une poignée - en particulier pour les légumes, les fruits et les noix. Pour les adultes, il s'agit donc plutôt d'une grosse poignée, pour les enfants d'une petite poignée.
Un autre modèle d'orientation de la SSN est «l'assiette optimale». Ce modèle indique les proportions recommandées des groupes d'aliments pour un repas principal équilibré:
L'«assiette optimale» existe également en versions pour les végétariens, pour tous ceux dont les besoins énergétiques sont réduits, pour ceux dont les besoins énergétiques sont accrus ou encore pour ceux dont l'appétit est réduit.
De manière générale, les modèles de la SSN donnent un aperçu des recommandations alimentaires des groupes d'aliments. Presque tous les aliments contiennent différents nutriments. Et ceux-ci se distinguent à leur tour par leur qualité. Alors, qu'y a-t-il dans nos aliments? Quelques connaissances de base sur les nutriments sont utiles.
Les macro-nutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides:
Fonction et sources: Les glucides fournissent une énergie importante pour notre équilibre thermique, pour le bon fonctionnement des organes et pour les activités physiques. On les trouve surtout dans les aliments d'origine végétale: pommes de terre, produits céréaliers (riz, pâtes, pain), légumineuses, fruits et légumes. Pour les produits d'origine animale, c'est surtout le miel. Et le lait, avec son lactose, en contient également une petite part.
Qualité: malgré la tendance «low carb», les glucides ne doivent pas être considérés comme des aliments qui font grossir et qui ne sont pas bons pour la santé. Mais il y a des différences de qualité. D'une part, il y a les glucides «rapides». Les produits raffinés à base de farine blanche, le riz blanc, les pommes de terre, les sucreries et les boissons sucrées en font partie. Rapidement signifie qu’ils sont rapidement digérés et passent immédiatement dans le sang - le taux de glycémie monte très vite et redescend tout aussi rapidement. Conséquence: nous avons rapidement à nouveau faim.
Les glucides «complexes», c'est-à-dire les glucides lents, sont considérés comme bons pour la santé. Ce sont les produits à base de céréales complètes, les légumineuses ainsi que les légumes. Après leur absorption, le taux de glycémie augmente moins vite, reste constant plus longtemps et redescend aussi moins rapidement. Ainsi, nous nous sentons rassasiés plus longtemps.
Les fibres alimentaires doivent d'abord être séparées des glucides dans le corps. Les fibres alimentaires sont des composants végétaux non digestibles et qui ne fournissent pas d'énergie. Mais elles permettent de se sentir rassasié, servent de nourriture aux bactéries intestinales utiles et peuvent stimuler l'activité du gros intestin.
Fonction et sources: «High Protein» - ces dernières années, un engouement a également vu le jour autour des aliments extra riches en protéines. Les protéines servent en premier lieu de matériaux de construction pour les cellules et les tissus, pour les muscles, mais aussi pour notre équilibre hormonal et notre système immunitaire. Les sources de protéines sont par exemple les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le fromage, et également la viande, le poisson, les œufs, le tofu, les graines, les pépins et les noix.
Qualité: en raison de leur composition, les protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cela signifie que notre corps peut produire davantage de protéines endogènes à partir des protéines animales contenues dans les aliments. Les protéines végétales peuvent toutefois être facilement combinées entre elles, ce qui augmente leur valeur biologique.
Une alimentation équilibrée nous permet généralement de consommer suffisamment de protéines, même sans aliments auxquels on a ajouté une portion supplémentaire. Comme notre corps ne peut pas stocker les protéines, l'apport doit être réparti sur la journée.
Fonction: les graisses alimentaires nous fournissent principalement de l'énergie ainsi que des éléments de construction sous forme d'acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même.
Qualité et sources: toutes les graisses ne se valent cependant pas. Ce sont les acides gras qu'ils contiennent qui font la différence. Les acides gras insaturés sont considérés comme de «bonnes» graisses, les acides gras saturés comme de «mauvaises» graisses:
Fonction et sources: les vitamines et les minéraux sont des substances actives indispensables à la vie. Ils assurent notamment le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Les substances végétales secondaires confèrent à nos aliments leur couleur, leur parfum et leur saveur.