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Durchschnittlich nehmen wir in Europa vier Mal mehr Zucker zu uns als wir eigentlich sollten. Wie kommt es soweit? Wie können wir unseren Zuckerkonsum reduzieren und wo steckt dieser Zucker drin?
Verschiedene Arten von Zucker
Der Kristallzucker, den wir vom Backen von zu Hause kennen, enthält v.a. Saccharose und ist eine Form des “raffinierten” Zuckers. Dieser Zucker stammt aus dem Saft von der Zuckerrübe und Zuckerrohr und enthält sehr viele Kalorien. Saccharose setzt sich aus einem Teil Fructose und einem Teil Glukose zusammen. Fructose und Glukose sind Einfachzucker. Fructose wird v.a. aus dem Saft von Mais gewonnen und wird besonders in den USA dafür verantwortlich gemacht, dass viele Leute stark übergewichtig werden.
In vielen (Fertig-) Lebensmitteln und Getränken, Süssigkeiten und Kuchen versteckt sich viel raffinierter Zucker. Oftmals nehmen wir diesen Zucker nicht wahr. Er dient als Aromaverstärker, erzeugt eine cremigere Konsistenz, eine knusprigere Kruste oder macht das Produkt länger haltbar.
Auf der anderen Seite gibt es die Mehrfachzucker. Es sind lange Ketten von Einfachzuckern. Mehrfachzucker kommen in natürlichen Lebensmitteln vor und sind wichtig für uns Menschen, denn wir brauchen sie als wichtige Energielieferanten. Aus den Mehrfachzuckern kann unser Körper die nötige Menge Glukose herstellen und das Risiko ist kleiner zu viel Glukose im Körper zu haben.
Ist eine zuckerfreie Ernährung (in der Schwangerschaft und Stillzeit) empfehlenswert?
Ein kontrollierter Zuckerkonsum ist in jeder Lebenslage empfehlenswert, besonders wenn es sich um den raffinierten Zucker handelt.
Wenn du deinen Zuckerkonsum etwas einschränken oder minimieren möchtest, achte auf selbstgemachte Gerichte, also keine Fertigprodukte, nur so weisst du, was wirklich drin steckt. Menschen, die sich zuckerfrei oder möglichst zuckerarm ernähren, entlasten ihren Stoffwechsel und haben in der Regel einen stabilen Blutzucker. Sie verspüren mehr Energie über den Tag.
In der Schwangerschaft hilft dir eine zuckerreduzierte/zuckerfreie Ernährung (wir reden hier von raffiniertem Zucker) bei folgenden Punkten:
- Stabilerer Blutzuckerspiegel
- Bessere Gewichtskontrolle
- Aufnahme mehr nährstoffreicher Lebensmittel, statt nur Kalorien
- Bessere Versorgung mit Mineralien und Vitaminen
- Weniger Lust auf Süsses (mit der Zeit)
Zu viel Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Schwangere haben oft schon einen höheren Blutzuckerspiegel. Ein Anstieg davon kann besonders in der Schwangerschaft sehr unangenehm sein und sich mit Übelkeit und Nervosität zeigen.
Auf Glukose sollte nicht gänzlich verzichtet werden. Am besten ist eine ausgewogene Ernährung mit einem Anteil von 45-55% aller Kalorien aus Kohlenhydraten (am besten Mehrfachzuckern). Bestimmte Gewebe wie zum Beispiel unser Gehirn, Nebennieren und die roten Blutkörperchen sind auf Glukose angewiesen, um zu funktionieren. Glukose ist ein Zuckermolekül und damit der kleinste Baustein der Kohlenhydrate, sozusagen der Treibstoff für unsere Zellen. Gerade in der Schwangerschaft ist dieser Stoff wichtig für die Zellen.
Was sind gute zuckerfreie Alternativen?
Wer doch mal einen Energiekick braucht, sich aber zuckerarm / zuckerfrei ernähren möchte, kann auf Früchte (Bananen, Beeren, etc.), Trockenobst oder Nüsse zurückgreifen. Auch selbstgemachte Dattel- Kokos Bällchen oder getrocknete Feigen (hoher Gehalt an Eisen) bilden eine gute Alternative für Süssigkeiten.
Was wir empfehlen?
Ein kompletter Verzicht ist nicht zwingend nötig (ausser bei besonderem Befund des Arztes), jedoch solltest du deinen Zuckerkonsum von raffiniertem Zucker stets kontrollieren. Je öfters du auf einen gesunden Snack wie einen Apfel oder ein Rüebli zurück greifst, desto besser.