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Supersätze / Dropsätze
Bodybuilding Training Supersätze / Dropsätze
Ein Supersatz besteht aus zwei "normalen" Sätzen zweier verschiedener Übungen, d. h. 2 Sätze von 2 Übungen, die normalerweise getrennt voneinander und zeitlich durch eine Pause zwischen den 2 Übungen versetzt ausgeführt werden. Sie können Supersätze für eine Muskelgruppe ausführen, wie z. B. ein Satz Bankdrücken, dem unmittelbar ein Satz fliegende Bewegungen folgt, oder aber abwechselnd für 2 Muskelgruppen. Ein beliebtes Beispiel hierfür ist das Supersatztraining der Arme, wobei auf einen Satz Bizepscurls immer unmittelbar ein Satz Trizepsdrücken folgt. Diese 2 Sätze werden als 1 Supersatz gezählt, und erst danach eine Pause eingelegt.
Erweiterte Sätze
Bei der Ausführung der erweiterte Sätze machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einem bestimmten Gewicht, legen dann das Gewicht ab und nehmen sofort - also ohne Pause - ein leichteres Gewicht und machen so viele weitere Wiederholungen, wie Sie schaffen.
Ein Beispiel hierzu: Sie machen Seitheben für die Schultern mit 15 kg für 10 Wiederholungen; wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen, nehmen Sie sofort ein leichteres Gewicht z. B. 7,5 kg und machen damit so viele weitere Wiederholungen wie möglich. Danach brennen Ihre Deltamuskeln wie Feuer!
Sie können auch eine mehrmalige Gewichtsreduktion durchführen, was jedoch eine überaus intensive Form des Trainings ist und nur von sehr fortgeschrittenen Athleten gelegentlich(!) ausgeführt werden kann.
Dropsätze
Dropsätze ähneln den erweiterte Sätzen, der Unterschied ist jedoch, dass sie mit konstantem Gewicht ausgeführt werden. Ein Beispiel: Sie schaffen beim Bankdrücken 8 Wiederholungen mit 90 kg. Dann legen Sie die Hantel in die Ablage zurück und warten einige Sekunden, bis Sie das Gewicht erneut aus der Ablage nehmen und so viele weitere Wiederholungen machen, wie Sie schaffen.
Auch diese Methode kann mehrfach ausgeführt werden, was wiederum eine äusserst intensive Trainingsform darstellt. Gehen Sie deshalb im Hinblick auf Übertraining sehr vorsichtig mit dieser Methode um.