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Unterstützung im Alltag. Übungen (2)
Welche Unterstützung?
Viele Paare sind sich gar nicht bewusst, wie sie sich im Alltag unterstützen und welche Hilfe der Partner als besonders hilfreich empfindet. Die folgende Übung hilft, dafür ein Bewusstsein zu schaffen.
Bei dieser Übung halten die beiden Partner während einer Woche fest, wie oft sie ihrem Partner halfen oder ihnen geholfen wurde. Dabei handelte es sich um Aufmerksamkeiten im Alltag und persönliche Zuwendungen.
Am Ende der Woche berichten die beiden Partner einander, was sie festgehalten haben und der jeweilige Partner gibt eine Rückmeldung, wie wichtig er die Zuwendung auf einer Skala von 1-10 empfand.
Stress verschlechtert die Kommunikation
Kommunikation wird durch Stress markant verschlechtert. Eine Studie zeigt, dass Paare unter Stress um 40 Prozent negativer kommunizieren als ohne Stress. Es wird mehr negativ (gereizt, agressiv) und weniger positiv (offen, zugewandt, interessiert) kommuniziert. Ausserdem ziehen sich Partner aus der Kommunikation zurück: der gestresste Partner kapselt sich ab und sucht seine Ruhe.
Unnötigen Stress vermeiden. Häufig sind wir durch Stress belastet, der eigentlich unnötig wäre. Meist kommt er durch mangelnde Organisation, mangelnde Zusammenarbeit und zu hohe Ziele und Erwartungen zustande. Einen grossen Teil der Belastungen kann man durch einen achtsameren Umgang mit sich selbst vermeiden oder reduzieren.
Internen und externen Stress erkennen. Es ist schon viel erreicht, wenn ein Paar versteht, wie der Stress entsteht. Dafür ist der Austausch über Stress wichtig. Je nach Stressart sind unterschiedliche Strategien im Umgang mit Stress gefragt. Es gibt paarexternen und paarinternen Stress.
Paarexterner Stress hat primär nichts mit der Partnerschaft zu tun, wie bei beruflicher Stress, Mietzinserhöhungen und gesellschaftlichen Krisen. Paarinterner Stress resultiert direkt aus der Beziehung aufgrund von unterschiedlichen Haltungen, Verhalten, Bedürfnissen und Zielen und den Konflikten, die daraus entstehen.
Über Stress reden
Die Struktur für Gespräche über Stress
Gespräche über Stress schaffen für viele Paare noch zusätzlichen Stress, weil der/die Partner/in oft nicht gut zuhört und der Gestresste sich nicht verstanden fühlt. Die Analyse von Paargesprächen zeigt, dass Zuhörende oft bereits nach kurzer Zeit der Stress-Schilderung beginnen, dem/der Partner/in Ratschläge zu erteilen oder unterstützend einzugreifen, bevor überhaupt klar ist, worum es wirklich geht. Häufig fühlt sich der/die Partner/in dann überfahren, fühlt sich nicht verstanden und hat das Gefühl, nicht zu genügen. Deshalb ist es wichtig, beim Reden über Stress vor allem 'Aktives Zuhören' zu praktizieren.
Um Stressgespräche besser zu strukturien habe ich die 3-Schritte-Methode entwickelt: sie stützt sich auf die 3-Phasen-Methode von Prof. Guy Bodenmann und die 4-Schritte Methode der gewaltfreien Kommunikation. (Die folgende Übersicht auf die drei Schritte ist auf dem Smartphone nicht gut lesbar)
Lösungen für Stressreduktion
Es ist für Paare wichtig immer wieder Mal auszutauschen darüber, was wen stresst und was für das Paar besonderen Stress ausmacht. Wenn ein/e Partner/in Stress hat, dann bedeutet dies in der Regel, das dieser Stress auch den/die Partner/in belastet. Wenn das Paar nicht im Austausch ist über diesen Stress, dann kann das zu grösseren Krisen in der Partnerschaft führen. Wichtig ist also über den Stress zu reden und Lösungen zu entwickeln, die den Stress reduzieren.
Übungs-Setting 'Lösungen für Stressreduktion'
- Verabreden Sie sich vorgängig, um Lösungen gegen den Stress zu finden.
- Stellen Sie ein Uhr auf oder legen Sie ein Timer (Handy) hin, für beide sichtbar
- Machen Sie es sich gegenüber sitzend bequem, sitzen Sie aufrecht
- Sorgen Sie dafür, dass Sie bei Ihrer Begegnung ungestört bleiben
Ablauf und zeitlicher Rahmen
- Die Übung dauert ca. 30 Minuten für den Stress von einem Partner, ca. 60 Minuten für den Stress von beiden Partnern.
- Die Übung hat drei Runden Minuten: Runde 1 - Stress beschreiben (8'), Runde 2 - Bedürfnisse formulieren (8'), Runde 3 - Lösungen finden (9')
- Runde 1 - Stress beschreiben: A beschreibt den eigenen Stress (4'), was den Stress auslöst, B hört zu. B spiegelt kurz die Beschreibung von A und beschreibt dann die Belastung, die durch den Stress von A ausgelöst wird (4').
- Runde 2 - Bedürfnisse formulieren: A beschreibt, was er/sie braucht, damit sich der Stress reduziert (4'). B spiegelt das Bedürfnis und beschreibt dann das eigene Bedürfnis (4').
- Runde 3 - Lösungen finden: A beschreibt, was konkret hilfreich wäre, damit der Stress für sich und für B weniger werden könnte, B fragt nach (3'). B spiegelt die Lösungen und beschreibt, was aus der eigenen Sicht eine gute Lösung wäre. (3'). Zum Abschluss entwickeln beide zusammen die stimmige Lösung, ohne Redestruktur (3')
- Soll der Stress des/der Partner/in auch angeschaut werden gibt es einen Rollenwechsel. Oft ist es sinnvoll, zwischen dem Rollenwechsel eine Pause zu machen.
Regeln für die Übung
- Beachten Sie die Regeln für 'Aktives Zuhören' und 'Aktives Spiegeln'
Abschluss
- Zum Abschluss teilen Sie mit, was hilfreich war für Sie an der Übung.
- Bedanken Sie sich gegenseitig für das aufmersame Zuhören und das vertrauensvolle Mitteilen