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Kraft
Krafttraining ist für alle sehr wichtig. Es hilft uns zum Beispiel Verspannungen zu lösen, Fehlhaltungen zu verhindern und Schmerzen zu lindern. Durch’s häufige Liegen und Sitzen ist unsere Muskulatur unterfordert. Durch gezieltes Krafttraining wird unsere Muskulatur wieder gefordert und gefördert.
Wir bevorzugen Trainings mit eigenem Körpergewicht und Hilfsmitteln, welche den ganzen Körper für die Herausforderungen stärken. Hierzu eine sarkastische Frage: Ist es sinnvoll, sich für eine Beinübung im Fitnessstudio an eine Maschine wie die Beinpresse zu „setzen“ ?
Für Interessierte…
Definition von Kraft:
Muskelkraft ist physiologisch die Fähigkeit eines Muskels, sich gegen einen Widerstand zusammenzuziehen, beziehungsweise die Muskellänge gegen einen Widerstand halten zu wollen. Man unterscheidet zwischen absoluter Kraft (vom Körpergewicht unabhängig) und relativer Kraft (Kraft [F] pro Kilogramm [kg] Körpergewicht (KG) à F/kg KG).
Leistung ist definiert durch Arbeit in einer gewissen Zeit: P= (W) : (t); wer arbeitet, leistet muskuläre Arbeit d.h. einen Krafteinsatz (F) über eine gewisse Strecke (s). Daraus ergibt sich die Definition von Arbeit: W= (F) x (s). Das Zentralnervensystem erteilt für die einzelnen Muskeltätigkeiten die entsprechenden Befehle. Die Qualität der Leistung hängt im Wesentlichen von folgenden Variablen ab:
- Energetisch-konditionelle Leistungsanteile wie die klassischen Faktoren Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer
- Beweglichkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates
- Steuerung der Muskulatur, die aufgrund der koordinativen Fähigkeiten zustande kommt
Jede Muskelkontraktion erzeugt Kraft. So gesehen ist Kraft der zentrale Faktor energetisch-konditioneller Leistungsfähigkeit.
Ohne Muskelkraft gibt es keine Schnelligkeit und Ausdauer.
Korrekterweise muss man bei kurzen, hochintensiven Muskelkontraktionen gegen kleine Widerstände von Kraftschnelligkeit und bei lang andauernden, extensiven Muskeleinsätzen von Kraftausdauer sprechen.
Wir unterscheiden drei Hauptkraftarten:
- Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die grösstmögliche Kraft, die sowohl in dynamischer als auch in statischer Form willkürlich gegen einen Widerstand eingesetzt werden kann. Sie ist abhängig vom Muskelquerschnitt (Anzahl und Dicke der Fasern) und von der intramuskulären Koordination (synchrones Zusammenwirken der Fasern innerhalb eines Muskels.)
- Schnellkraft: Die Schnellkraft ist die Kraftfähigkeit, den eigenen Körper, Körperteile oder Geräte (z.B. Speer, Kugel) mit möglichst hoher Geschwindigkeit bewegen zu können. Sie ist hauptsächlich abhängig von der intramuskulären Koordination.
- Kraftausdauer: Die Kraftausdauer ist die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegen Ermüdung bei lang andauernden Kraftleistungen. Die Kraftausdauer wird bestimmt von der Maximalkraft und den anaeroben Ausdauerqualitäten.
Grundsätzlich kann unterschieden werden zwischen dynamischem (mit Bewegung) und statischem (ohne Bewegung) Krafttraining.
Wir unterscheiden drei Methoden des dynamischen Krafttrainings:
- dynamisch schnell/konzentrische Muskelarbeit: die einzelnen Wiederholungen werden mit hohem bis maximalem Krafteinsatz zügig bis explosiv ausgeführt
- dynamisch langsam/isokinetische Muskelarbeit: die Bewegung ist langsam und gleichmässig schnell (isokinetisch = mit gleicher Energie bewegend)
- dynamisch bremsend/exzentrische Muskelarbeit: eine hohe Last wird durch maximalen Einsatz abgebremst (auch negativ-dynamische Methode genannt)
Statisches (isometrisches) Krafttraining:
In der Belastungsphase hält man je nach Grad der Anspannung während 5-12 Sekunden gegen einen unbeweglichen Widerstand die Spannung, ohne den Gelenkwinkel zu verändern. Weil bei isometrischem Krafttraining die Anspannzeiten der Muskulatur in geringer Zeit hoch sind, kommt es schnell zu einem Maximalkraftzuwachs durch Hypertrophie. Die Muskeln können in beliebigen Gelenkstellungen gezielt aktiviert werden.
Nachteile des statischen Krafttrainings: (!)
- Keine Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems mit entsprechender Kapillarisierung
- Keine intermuskuläre Koordination
- Stagnation durch die sogenannte Maximalkraftbarriere
- Negativer Einfluss auf Muskelelastizität, bzw. Lockerheit und Dehnungsfähigkeit