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Photo credit: Andrea Piacquadio / Pexels
Transition alimentaire : adopter le Low Carb & High Protein
Une réussite dans la réduction de poids repose sur une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière et à un mode de vie sain. De plus, le chemin vers le poids souhaité peut être facilité par une alimentation selon les principes Low Carb et High Protein, ainsi que par des suppléments nutritionnels correspondants. Les principes alimentaires suivants permettent d'y parvenir plus facilement qu'on ne le pense.
Réduire les calories - mais avec suffisamment de protéines, s'il vous plaît !
La simple réduction des calories par le renoncement aux graisses, recommandée autrefois, était plutôt une cure de purification qu'un programme de régime judicieux. En effet, en plus de perdre de la graisse, on perd également des précieux muscles. Or, les muscles brûlent nettement plus de calories que les tissus adipeux. Par conséquent, plus on perd de masse musculaire, plus il est nécessaire de réduire l'apport calorique. C'est pourquoi les protéines jouent un rôle crucial. Elles aident à maintenir la masse musculaire même pendant une réduction calorique et sont également utilisées dans les régimes prescrits médicalement pour les raisons suivantes :
• Les protéines procurent une sensation de satiété bien plus importante que les glucides et les graisses (Weigle et al., 2005).
• Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont nécessaires à la digestion et sont brûlées sous forme de chaleur (thermogenèse), ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas être stockées dans les dépôts. Ainsi, on brûle plus d'énergie qu'avec les glucides (5-10%) ou les graisses (même seulement 0-4%).
• La conservation de la masse musculaire entraîne un métabolisme de base plus élevé en matière de calories (Layman, 2009).
• Le poids corporel réduit peut être maintenu avec plus de succès, réduisant ainsi l’effet yo-yo (Lejeune et al., 2005).
• Les protéines contribuent à améliorer les taux de lipides sanguins, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire. (Volek et al., 2005).
• Les protéines renforcent le tissu conjonctif de la peau, la maintenant ainsi plus ferme.
Conseils pour une perte de poids durable : les éléments à surveiller
Les glucides complexes
Pour réussir à perdre du poids durablement, il est essentiel d'éviter les glucides rapides et de privilégier les glucides lents, qu'ils soient à longue chaîne ou complexes, provenant de produits à base de céréales complètes, de fruits et de légumes. Ces sources de glucides présentent un indice glycémique bas (Low GI), favorisent une faible production d'insuline, maintenant ainsi une combustion plus active des graisses, et fournissent une énergie de longue durée.
Protéines de haute qualité, pauvres en graisses
Veiller à intégrer des protéines de qualité, faibles en graisses, telles que la viande maigre et les produits laitiers écrémés. La viande maigre, qu'il s'agisse de bœuf, de porc ou de poulet, ne contient que moins de 4% de graisses, sans trace visible ! Ces lipides (intramusculaires) sont composées à plus de 50% de précieux acides gras monoinsaturés.
Des graisses saines
Privilégier l'utilisation exclusive de graisses et d'huiles de qualité, telles que l'huile de colza, de lin et d'olive, en ajoutant régulièrement des noix et du poisson à l’alimentation. Aujourd'hui, on observe une surabondance d'acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 : c'est pourquoi il est recommandé de consommer davantage de poisson et de réduire l'huile de tournesol et d'arachide. Il est préférable d'utiliser le beurre avec parcimonie plutôt que la margarine, car le premier contient du précieux CLA (acide linoléique conjugué). Les graisses précieuses se trouvent non seulement dans les sources végétales et animales, mais aussi dans les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. En cas de surpoids, éviter les graisses saturées présentes principalement dans les produits transformés industriellement tels que les chips, les pâtisseries, les charcuteries et les viandes grasses.
Compléter l'alimentation avec des suppléments
La gamme FIGURE & SHAPE de SPONSER® propose des produits modernes élaborés selon le principe Low Carb/High Protein. Associés à des substances actives de haute qualité pour brûler les graisses, ils soutiennent efficacement le cheminement vers le poids souhaité :
LOW CARB BURNER
Boisson instantanée en poudre végétalienne qui fusionne une boisson sportive classique à base d'électrolytes avec une version ultralégère (seulement 10 kcal/500 ml). Elle renferme des ingrédients tels que la L-carnitine, la choline, et des catéchines issues d'extraits de thé vert et de café vert (décaféiné) pour stimuler le métabolisme des graisses et la thermogenèse. De plus, les composés actifs végétaux du thé vert sont très efficaces sur le plan antioxydant, protégeant contre le stress oxydatif (par exemple, dû à l'entraînement, au soleil, aux toxines environnementales, etc.). Les fibres alimentaires solubles favorisent la digestion et l'absorption des minéraux. Idéale pour toutes les activités sportives.
LIPOX BURNER
Préparation polyvalente incluant des extraits végétaux spéciaux pour une activation renforcée du métabolisme des graisses et de la thermogenèse. Ajoutez 1 mesure (5,5 g) 2 fois par jour à un shake protéiné ou à toute autre boisson
ACTIVATOR 200
Shot de caféine avec 200 mg de caféine. Celle-ci active le métabolisme des graisses, augmentant ainsi la combustion des calories (thermogenèse). Prendre 1 à 2 doses par jour, de préférence à jeun (note : vérifier la tolérance !) ou combiner avec un repas aussi peu riche en glucides que possible
LOW CARB PROTEIN SHAKE
Shake protéiné de haute qualité, élaboré à partir de protéines de lait, de blanc d'œuf et de lactosérum. Cette combinaison confère une valeur biologique très élevée et le rend parfait pour le maintien de la masse musculaire. Il contient de la L-carnitine pour stimuler le métabolisme des graisses et des fibres alimentaires pour une satiété accrue. Accompagné d’une salade, d’un fruit et d’une tranche de pain, il constitue également un repas complet le soir.
VEGAN PROTEIN
Combinaison de sources de protéines végétales telles que le riz, le pois, le pois chiche, la levure et les graines de tournesol. Ce shake protéiné végétalien est préparé avec de l'eau pour obtenir un profil d'acides aminés équilibré. Disponible en version neutre à aromatiser soi-même ou avec l'arôme Choco.
PROTEIN 50 BAR
Barre protéinée hautement rassasiante, idéale en tant qu'alternative pratique et sans préparation au shake. Elle ne fond pas, n'a pas une texture collante, et est agréable à mâcher. Peut être utilisée en remplacement du shake protéiné, en tant que substitut partiel de repas, et comme en-cas riche en protéines.
Littérature
Layman DK (2009): Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, in: Nutr Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12.
Lejeune MP et al. (2005): Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans, in: Br J Nutr. 2005 Feb;93(2):281-9.
Volek JS et al. (2005): Diet and exercise for weight loss: a review of current issues, in: Sports Med. 2005;35(1):1-9.
Weigle DS et al. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, in: Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ