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Inspirare, espirare. Lo facciamo automaticamente e inconsciamente. Ma la respirazione consapevole paga. Può aiutare a ricaricarsi, a potenziare le prestazioni e a ridurre lo stress.
Per mantenere la produzione di energia nelle cellule, organi, muscoli e tessuti, abbiamo bisogno di ossigeno. Ma poiché il corpo umano non può immagazzinarlo, dobbiamo respirare continuamente. Quando respiriamo l'aria, l'ossigeno entra nel sangue attraverso i polmoni e viene poi trasportato dalla circolazione sanguigna laddove è necessario per i processi metabolici. L'anidride carbonica prodotta ritorna poi ai polmoni attraverso il flusso sanguigno e noi la espiriamo.
Quando siamo rilassati e respiriamo senza sforzo, facciamo una piccola pausa tra ogni respiro. Anche se poche persone sono consapevoli di questa pausa, è una fase importante della respirazione. «La sua durata determina la frequenza di respirazione», scrive il medico Egor Egorov nel suo libro «10 Atemzüge und nie wieder müde» (10 respiri e mai più stanchi), poiché durante la pausa di respirazione, l'equilibrio dinamico di ossigeno e anidride carbonica nel corpo è ottimale e i tessuti, i muscoli e gli organi vengono ben alimentati. Non appena il livello di anidride carbonica sale, l'impulso respiratorio si ferma.
Secondo la Lega polmonare svizzera, la frequenza respiratoria media per i trentenni è di 16 respiri al minuto e, per i quindicenni e i ventenni, di 20 respiri al minuto. Durante lo sforzo fisico - come il jogging, per esempio - può arrivare a 45 respiri al minuto. Un neonato respira circa 40 volte al minuto.
Di norma, respiriamo in modo inconsapevole e del tutto automatico. Ma ci sono momenti in cui tratteniamo il respiro e il nostro respiro si ferma letteralmente. Soprattutto quando siamo stressati o sopraffatti, respiriamo velocemente e in modo superficiale. A lungo termine, tuttavia, la respirazione toracica superficiale non è sana. La respirazione addominale profonda può potenziare le nostre prestazioni, migliorando la vascolarizzazione e l'assorbimento di ossigeno in tutto il corpo. Allo stesso tempo, sollevare delicatamente la parete addominale e respirare lentamente ha un effetto stimolante sul nervo vago nel cervello e ci aiuta a rilassarci.
Quando respiriamo dal naso siamo più efficienti e abbiamo più energia. La ragione è l'ossido nitrico, che si forma nei seni durante la respirazione nasale e che fa sì che venga assorbito più ossigeno nel sangue nei polmoni. Inspirando attraverso la bocca, l'ossido nitrico non viene rilasciato. Tuttavia, circa il 40% degli adulti respira principalmente attraverso la bocca.
C'è persino un legame diretto tra la disfunzione erettile negli uomini e la respirazione orale. Secondo Egorov, uno studio ha dimostrato che gli uomini con polipi nasali soffrono più frequentemente di disturbi della potenza. Quando sono stati in grado di respirare meglio attraverso il naso di nuovo dopo la rimozione dei polipi e il sangue è stato automaticamente arricchito di ossido nitrico di conseguenza, la funzione erettile è migliorata. L'influenza positiva del gas può essere vista anche nelle donne: nel loro caso, aumenta il desiderio sessuale.
Inspirare ed espirare dal naso è consigliabile anche quando si fanno sport di resistenza, perché l'assorbimento dell'ossigeno attraverso la respirazione nasale è del 18% superiore a quello della respirazione con la bocca. In questo modo, il corpo non è né sotto né sovraccaricato. «Ascoltando il proprio corpo durante l'esercizio, il naso e il ritmo del respiro determineranno l'intensità ottimale dell'allenamento, e in tal modo si può fare a meno di un cardiofrequenzimetro», scrive Egorov. L'apporto di energia è adeguato e il rischio di indolenzimento muscolare o di lesioni viene ridotto. La respirazione addominale aiuta a prevenire le fitte alla milza.
Anche in inverno, la parola d'ordine è: respirare attraverso il naso. Questo aiuta a proteggere i polmoni dall'aria fredda, perché l'aria fredda restringe i bronchi, riducendo le prestazioni. Respirare attraverso il naso riscalda e inumidisce l'aria prima che raggiunga i polmoni. Consiglio: meglio indossare uno scaldacollo tirandolo su fino a coprire il naso quando fa molto freddo in inverno. Questo renderà l'aria inalata un po' più calda.
10 Atemzüge und nie wieder müde (10 respiri e mai più stanchi)
Da oltre dieci anni, il dottor Egor Egorov studia l'influenza della respirazione sull'equilibrio energetico del nostro corpo. In questa sede, fornisce consigli su come aumentare l'energia con la respirazione, con spiegazioni sui test di trattenimento del respiro e sull'allenamento all'ipossia. Dr. med. Egor Egorov, GU Verlag, exlibris.ch
Just breathe
Respirare è molto più che prendere fiato. La terapista yoga e omeopata Birgit Feliz Carrasco spiega perché la respirazione è importante e quali tecniche aiutano ad alleviare i disturbi mentali e fisici, con numerose istruzioni sugli esercizi di respirazione. Brigit Feliz Carrasco, riva Verlag, exlibris.ch
Respirare correttamente per prestazioni atletiche di punta
Una corretta respirazione durante l'allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni, sia negli sport di resistenza che negli allenamenti di potenza. La coach di respirazione e psicologa Dr. Belisa Vranich combina esercizi di forza e stretching per un torso stabile con tecniche di respirazione efficaci, con consigli pratici e istruzioni per vari sport. Dr. Belisa Vranich, Brian Sabin, riva Verlag, exlibris.ch
Respira profondamente nell'addome attraverso il naso in modo che la parete addominale si gonfi leggermente verso l'esterno. Poi espira di nuovo lentamente - attraverso il naso o la bocca. L'addome ritorna alla sua posizione iniziale. Assicurati che la pancia si muova evitando che il petto si alzi e si abbassi.
Aumenta poi lentamente il tempo di espirazione, per esempio:
Il seguente esercizio, secondo il Dr. med. Egor Egorov, consente di aumentare il livello di energia rapidamente:
Dopo cinque serie, avrai dato al tuo corpo l'incentivo per migliorare la produzione di energia. Secondo Egorov, il corpo reagisce a questa mancanza di ossigeno in modo simile all'allenamento in quota, operando aggiustamenti per garantirne l'apporto. Il numero di globuli rossi nel sangue aumenta e il corpo comincia ad assorbire e a elaborare meglio l'ossigeno.