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Cette légumineuse fait partie intégrante de la cuisine asiatique et se distingue par sa composition intéressante: protéines, fibres, acides gras insaturés, etc.
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Cette légumineuse fait partie intégrante de la cuisine asiatique et se distingue par sa composition intéressante: protéines, fibres, acides gras insaturés, etc.
En Asie de l'Est, on connaît la fève de soja, ou du moins sous sa forme «sauvage», depuis des millénaires. Il est vrai que le climat y est particulièrement favorable à la culture du soja: des températures élevées avec des précipitations modérées et des journées relativement courtes. Dans de telles conditions, cette plante annuelle, qui peut atteindre 80 centimètres de haut, développe ses délicates fleurs papilionacées blanches ou violettes, qui se transforment ensuite en gousses velues, de couleur marron beige. Les gousses contiennent deux ou trois fèves, qui peuvent être rondes, ovales, de couleur jaune, blanche ou verte. La composition de la légumineuse est tout aussi remarquable que ses multiples formes et couleurs: environ 35% de protéines, 18% de lipides et pas moins de 22% de fibres. Les acides gras sont essentiellement polyinsaturés. Cette légumineuse riche en protéines se décline en de nombreux produits:
La légumineuse est la matière première servant à la fabrication de produits à base de soja. En général, on utilise la variété de couleur jaune. Il existe des milliers de variétés de soja dans le monde, principalement cultivées comme oléagineux ou comme fourrage. En cuisine, le soja, cuit comme une légumineuse, enrichit les ragoûts, les soupes et les plats de légumes.
Pour fabriquer du tofu (du chinois "to" = fève et "fu" = laisser cailler), on fait tremper les fèves de soja, puis on les broie et on les fait bouillir. On ajoute au liquide pressé, le lait de soja, du sulfate de calcium et du Nigari, deux sels qui font cailler le «lait». La pâte de protéines ainsi obtenue, qui s’est séparée du petit-lait, est enfin pressée pour former le tofu. Le fromage de soja est par nature sans saveur; il se prête idéalement à la marinade et aux épices. Découpé en tranches ou en dés, ou encore émietté, on peut le frire, le bouillir, le passer au four ou au gril.
Les boissons au soja sont une alternative végétale au lait et tout aussi polyvalentes, que ce soit nature, dans le café, dans le muesli ou en cuisine.
La sauce soja est un condiment pour les plats asiatiques. Pour la fabriquer, on fait fermenter les fèves de soja cuites, seules ou mélangées à d’autres céréales, sous l'action de levures, de cultures de champignons et de bactéries lactiques. Ce processus de fermentation dure plusieurs années. Deux variantes typiques sont le shoyu (soja et blé), plus douce, et le tamari (uniquement soja), dont la saveur est plus intense. La sauce soja bio est exempte d’arômes, de colorants ou d’exhausteurs de goût.
Le miso japonais est une pâte de fèves de soja, de sel de cuisine et de céréales lactofermentées. Le miso sert non seulement de base à des soupes, mais il est aussi utilisé pour assaisonner des sauces et divers plats. Les variétés les plus courantes sont: le miso de soja (Hatcho-Miso), le miso d’orge (Mugi-Miso) et le miso de riz (Shiro-Miso).
Le yogourt de soja, ou sojaourt, est un yogourt normal, c’est-à-dire un produit fermenté fabriqué à partir de «lait», non pas du lait de vache, mais du lait de soja (voir aussi Tofu). Pour préparer le yogourt de soja, le lait de soja est additionné de bactéries lactiques, ce qui le fait cailler et lui donne une consistance épaisse ainsi qu’une saveur légèrement acidulée. Outre le yogourt et les desserts de soja, la crème de soja est aussi utilisée pour remplacer la crème et affiner les plats ainsi que les desserts.
Pour fabriquer la farine de soja, on broie finement les fèves de soja ouvertes par une cuisson délicate à la vapeur. On peut employer la farine de soja pour tous les usages en cuisine, en l’associant à d’autres types de farine. Si l’on souhaite ou que l’on doit renoncer aux œufs en pâtisserie, on a recours à la farine de soja: dans la pâte, 1 cs de farine de soja et 2 cs d’eau remplacent un œuf. De plus, la farine de soja améliore les propriétés de cuisson lors de la fabrication de pain, de biscuits à pâte claire et de gâteaux. D'une manière générale, on peut ajouter jusqu’à 20% de farine de soja à la farine de céréales pour la pâtisserie. La farine de soja convient également pour lier les soupes et les sauces, ainsi que les gratins et les ragoûts.
L’émincé de soja a une consistance semblable à celle de la viande et il est donc surtout utilisé pour remplacer la viande hachée, mais aussi pour préparer des burgers, des lasagnes ou des poêlées aux légumes. Pour préparer l’émincé, il faut le laisser tremper dans l’eau ou dans un bouillon de légumes pendant 5 à 10 minutes; il triplera alors de volume. L’émincé de soja bio est fabriqué à partir de farine de soja dégraissée, pressée ensuite à forte chaleur; durant le processus, elle «éclate» avec le relâchement de la pression, comme du pop-corn.
Les nouilles de soja – une alternative aux pâtes naturellement sans gluten, qui contient moins de glucides que les nouilles de blé classiques.
Une grande partie du soja cultivé dans le monde reste utilisé comme fourrage riche en protéines. Les principaux pays producteurs sont aujourd’hui les États-Unis, le Brésil et l’Argentine – 82% de la récolte mondiale est génétiquement modifiée. Les fabricants de soja bio utilisent uniquement du soja cultivé sans recourir au génie génétique et provenant essentiellement d’Europe.