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La ginnastica posturale contro il mal di schiena
Di Giorgio Marini
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità il mal di schiena è la prima causa di disabilità in ogni parte del pianeta. I costi di questo disturbo, diretti e indiretti, sono correlati alla perdita di produttività lavorativa, al pari di altre patologie quali malattie cardiovascolari, tumori, disturbi mentali e malattie autoimmuni. È stato calcolato che l’80% della popolazione globale, uomini e donne, ha nel corso della sua vita almeno due gravi episodi di mal di schiena, più o meno invalidanti. In terra elvetica, in particolare, il mal di schiena ha assunto una “dimensione epidemiologica” con conseguenze significative a livello di salute, sociale e finanziario. È quanto ha rilevato un’indagine della Lega Svizzera contro il reumatismo secondo la quale dieci anni fa i partecipanti che dichiaravano di soffrire di mal di schiena più volte alla settimana o al mese erano il 39%, mentre nel 2020 erano il 50%. Rispetto al precedente rapporto del 2011, inoltre, la quota di persone che non ha mai sofferto di questo problema si è ridotta, passando dal 7% al 2%. Più della metà degli intervistati si è sentito parzialmente o gravemente limitato in diversi ambiti della vita, soprattutto per quanto riguarda il sonno, lo sport e le attività del tempo libero. Inoltre, per uno su quattro il mal di schiena ostacola lo svolgimento della propria attività lavorativa. Sempre la Lega Svizzera contro il reumatismo afferma che il disturbo provoca un’enorme perdita di produttività, pari a 4.939 franchi a persona all’anno tra spese per trattamenti, farmaci, mezzi ausiliari non coperti dalla cassa malati. Passando alla Penisola tricolore, sono almeno 15 milioni gli italiani che ne soffrono.
L’IMPORTANZA DELLA POSTURA
Esercizi mirati possono permettere di prevenire il problema, contrastarlo ed evitare che diventi cronico, sottolinea ancora la Lega svizzera contro il reumatismo. In generale si raccomanda un minimo settimanale di 150 minuti di attività fisica con una leggera accelerazione di polso e respirazione, o un’attività fisica intensa per almeno 75 minuti a settimana. I lavori in cui si sta molto tempo seduti o in piedi possono costituire un’aggravante della lombalgia. La postura rappresenta un aspetto cruciale del nostro benessere: da essa dipende la salute del nostro corpo nella sua interezza. A influenzarla sono sia fattori meccanici e fisiologici, sia i nostri vissuti emotivi e sensoriali. Nel libro Dipende dalla schiena (Mondadori), Laura Bertelè, medico fisiatra specialista in terapia fisica e riabilitazione motoria, iscritta all’albo degli psicologi, ha illustrato alcuni esercizi fondamentali e semplici accorgimenti da adottare per mantenere l’elasticità di muscoli e articolazioni. L’autrice vanta una esperienza clinica di lungo corso, maturata dapprima lavorando al fianco della nota fisioterapista francese Françoise Mézières e poi integrando il suo metodo di rieducazione posturale con la “lettura emozionale” del corpo. Ha scritto la dottoressa Bertelè: «Mézières mi ha insegnato, oltre che a “vedere” le funzioni muscolari, anche a individuare e a sciogliere i nodi affinché la postura si liberi. Fin dai primi anni di pratica del metodo, mi accorsi che allungare i muscoli e allentare le tensioni provocava spesso nella persona reazioni emotive anche intense. Ho verificato che quando ciò che viviamo è troppo doloroso o semplicemente troppo intenso immagazziniamo le nostre emozioni nei muscoli». Ha aggiunto l’esperta: «Queste “corazze muscolari”, come le ha chiamate lo psicoterapeuta Wilhelm Reich, ci difendono, ma poi diventano ingombranti e finiscono per bloccarci. Ogni seduta è una ricerca a ritroso delle compensazioni, iniziando dalle più evidenti e recenti, quelle per cui la persona viene a chiedere aiuto e che causano dolori, patologie o lievi malesseri, fino alle cause a monte, talvolta molto antiche».
ESERCIZI DI BASE
Tornando al suo volume Dipende dalla schiena, Laura Bertelè insegna a correggere i più comuni difetti di postura e a prevenire così molti problemi di salute nelle diverse fasi della vita: durante la gravidanza, l’infanzia, l’adolescenza, fino all’età adulta e matura. Sono riportati anche alcuni pratici esercizi da fare quotidianamente e delle regole auree per mantenere una posizione corretta durante le principali attività della giornata, così come nel sonno. Ecco qualche esempio.
Da seduti: è importante evitare poltrone e divani in cui si sta infossati. «Le ginocchia dovrebbero essere sempre più basse o tutt’al più alla stessa altezza delle anche: è utile usare sedie e poltrone ergonomiche o, specie in auto, un cuscino a cuneo che alzi la parte posteriore della seduta».
Alla guida dell’auto: le anche dovrebbero essere più alte o alla stessa altezza delle ginocchia. «Se possibile, regola il sedile, oppure utilizza un cuscino a cuneo, in modo di alzare l’appoggio posteriore». Questo permette di verticalizzare lo schienale senza provocare tensione alla parte lombare, chiudendo troppo l’angolo delle anche.
Quando si dorme: attenzione a non stare nella posizione prona, che accorcia i muscoli dorsali e mette in torsione quelli cervicali. Il materasso non deve essere rigido, ma cedere al peso e lo spessore del cuscino deve adattarsi alla larghezza della spalla se si dorme sul fianco. «Se soffri di dolori alle anche e alla schiena, puoi dormire su un fianco, mettendo un cuscino tra le ginocchia», conclude la dottoressa Laura Bertelè.
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PERCHÉ FA MALE LA SCHIENA?
Ma cosa s’intende, esattamente, per mal di schiena? Il più delle volte il riferimento è al dolore avvertito alla colonna lombare, dove grava gran parte del nostro peso, con o senza irradiazione agli arti inferiori. Quando il problema è locale, nell’85% dei casi l’origine è esclusivamente di natura muscolare, mentre nel 15% è legata a un problema alla colonna che può interessare ossa, legamenti, oppure il disco intervertebrale, ovvero il cuscinetto di cartilagine posizionato tra una vertebra e l’altra (e in questo caso si parla di discopatia).
Non c’è un solo elemento scatenante, ma si parla di cause multifattoriali: una componente muscolare contratta, strappi muscolari o tendinei, o, nei casi più gravi, problemi alla colonna vertebrale, osteoporosi, un’ernia del disco che va a comprimere delle strutture più nobili come radici nervose. Un peso eccessivo, la mancanza di esercizio fisico o movimenti sbagliati: l’associazione di questi fattori è stata studiata a lungo, ma gli esperti non sono ancora giunti a una risposta definitiva sul ruolo giocato da questi fattori nello sviluppo del dolore.
Ciò che si sa, inoltre, è che alcuni problemi psicologici, come l’ansia e la depressione, aumentano il rischio di mal di schiena. E ancora. Se l’alimentazione, di per sé, non influisce, lo stile di vita incide eccome. Alcuni professionisti del settore suggeriscono che, se si sta seduti a lungo, occorrerebbe usare accortezze come un cuscino o uno schienale reclinabile, cercando di cambiare spesso posizione per evitare sovraccarichi. Quando si dorme, adoperare cuscini e materassi ortopedici può essere d’aiuto. In caso di riabilitazione e tonificazione muscolare, inoltre, gli specialisti consigliano esercizi detti di “core stability”, che creano stabilità del bacino e del rachide lombare andando ad agire sulla muscolatura addominale profonda. NO: flessioni in avanti come il crunch per gli addominali. SI: posizione plank e alcuni esercizi yoga o con la palla.
[Altre fonti: Centro Medico Santagostino, IRCCS Humanitas Research Hospital]