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FOTO: Rita E./Pixabay
Occorrenza e assorbimento di ferro nel cibo
Il contenuto di ferro più elevato si trova nella carne rossa e nel fegato, anche nei semi e nei gherigli. Il tasso di assorbimento da parte degli alimenti, tuttavia, dipende da diversi fattori, tra cui lo stato del ferro individuale. Il ferro si trova sia nel corpo che negli alimenti principalmente in tre forme chimiche. Il ferro emetico è legato nei globuli rossi della proteina «emoglobina» e nei muscoli della cosiddetta «mioglobina». L'emoglobina trasporta l'ossigeno nel sangue, la mioglobina nei muscoli. Il ferro eme è anche la forma più assorbibile dagli alimenti con una biodisponibilità del 15-35%, mentre il ferro in forma libera è molto meno assorbibile (5-12%). Il ferro libero (Fe) si presenta come ferro divalente o trivalente (Fe2+, o Fe3+) ed è anche chiamato ferro non eme. Il ferro eme si trova solo negli alimenti per animali, che possono contenere anche ferro non eme.
A differenza del ferro eme, l'assorbimento di ferro non eme è influenzato da varie sostanze. È interessante notare che alcune proteine contenute negli alimenti per animali favoriscono anche l'assorbimento di ferro non eme. Anche gli acidi come l'acido citrico o ascorbico (vitamina C) migliorano l'assorbimento del ferro non ematico. Qui, circa 100 ml di succo d'arancia sono efficaci quanto 30 g di carne muscolare e possono aumentare il tasso di assorbimento di 2-3 volte. Al contrario, i polifenoli del caffè o del vino sono sfavorevoli all'assorbimento del ferro. Va notato come raccomandazione che è più vantaggioso bere bevande acide con il cibo, o mettere il succo di limone sopra le verdure, che astenersi dal caffè dopo un pasto. L'alcol può influenzare positivamente l'assorbimento del ferro aumentando la produzione di acido gastrico, il che rende poco chiaro in che misura il vino debba essere considerato positivo o negativo in relazione all'assorbimento del ferro. Inoltre, gli agenti complessanti metallici dei cereali (fitati) inibiscono fortemente l'assorbimento del ferro, e c'è un grande punto interrogativo sui benefici della aggiunta del ferro nei cereali da colazione. L'assorbimento di ferro dei prodotti a base di cereali può essere migliorato anche con l'assunzione contemporanea di vitamina C o di bevande acide.
L'assorbimento può essere compromesso anche da varie forme di malassorbimento, ad esempio celiachia, chirurgia dello stomaco, malattie intestinali, cardiache o renali o infestazioni del eliobatterio pylori. Un rischio maggiore di carenza esiste per i vegetariani e i vegani, perché viene omesso il ferro eme più disponibile. La proteina della soia spesso utilizzata come sostituto della proteina in questi casi ha anche un effetto inibitorio sull'assorbimento del ferro. Per questo gruppo di persone è ancora più importante prestare attenzione alle possibilità menzionate per migliorare l'assorbimento del ferro non eme.
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Letteratura
Colombani et al. (2015): Infoblatt Eisen (Fe) & Eisenmangel im Sport, Swiss Forum Sport Nutrition.
Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ