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TIPPS FÜR BESSEREN SCHLAF
Wie man besser schläft und die Schlaflosigkeit bekämpft
Um dem Körper die benötigte Ruhe zu gönnen, braucht man mehr als die empfohlene Anzahl Stunden Schlaf. Hier finden Sie ein paar wichtige Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.Diese Elemente gehören zu einer guten Schlafhygiene und sind ein zusätzliches Plus für eine regenerative Ruhepause.
Ratschläge für besseren Schlaf
Erste Regel: sich tagsüber genug verausgaben
Die meisten Menschen essen nicht genug Lebensmittel aus der Lebensmittelgruppe, zu der Brot, Nudeln, Reis, andere Getreidearten und Kartoffeln gehören. Mehr als die Hälfte der Kalorien Ihrer Ernährung sollte aus dieser Lebensmittelgruppe kommen. Versuchen Sie Vollkornbrot, -nudeln oder andere Vollkornprodukte, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Zweite Regel: tagsüber helles Licht auf sich scheinen lassen und nachts im Dunkeln schlafen
Die Lichtkontraste wecken in uns den natürlichen Wach- und Schlafrhythmus. Deshalb wird empfohlen, tagsüber Aktivitäten draußen oder an einem hellen Fenster vorzusehen und für einen möglichst dunklen Schlafplatz zu sorgen. Das Melatonin (Schlafhormon) wird in der Dunkelheit abgesondert und reguliert den Rhythmus von Schlaf und Wachsein. Der Tag-/ Nachtzyklus stellt unsere biologische Uhr, und deshalb ist es nur natürlich, sich tagsüber dem hellen Licht auszusetzen und sich nachts in komplette Dunkelheit zurückzuziehen, um gut zu schlafen und somit die Schlaflosigkeit zu besiegen. Lichttherapielampen ermöglichen Ihnen, die optimale Lichtmenge zu bekommen, gerade für Menschen, die drin bei ungenügender Beleuchtung arbeiten oder leben.
Dritte Regel: Alkohol, Koffein und Nikotin vermeiden
Alkohol ist ein Depressivum, das die Schlafqualität beeinträchtigt, Koffein ein Muntermacher, der das Einschlafen behindert, und Nikotin ein Aufputschmittel, das zu häufigem nächtlichen Erwachen führt.
Vierte Regel: vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer lüften und die Temperatur senken
Es wird empfohlen, bei etwa 15 bis 17 °C schlafen. Die Belüftung im Zimmer ist nötig, weil das Gehirn, das während des Träumens hyperaktiv wird, beim paradoxalen Schlaf einen überdurchschnittlich hohen Verbrauch an Sauerstoff hat. Außerdem ist der Schlaf in einem frischen Zimmer erholender als an einem zu warmen Ort.
Fünfte Regel: Einen Entspannungsmoment vor dem Einschlafen freihalten
Diese Übergangsphase zieht einen Schlussstrich zwischen dem Alltagsstress und der nächtlichen Erholung. Ein ruhiger Gemütszustand ermöglicht den Schlaf. Erholungsmusik hören, ebenso wie lesen oder meditieren, sind Mittel um den vom alltäglichen Stress bewegten Geist zu beruhigen.
Sechste Regel: vor dem Weckerklingeln aufwachen
Dieses natürliche Zurückgreifen auf die Realität vermeidet das abrupte Erwachen mitten in einer Tiefschlafphase. Das Gehirn ist nach einem vollendeten natürlichen Zyklus viel wachsamer. Es reicht aus, sich selbst den Befehl zu geben, ein paar Minuten vor dem Weckerklingeln aufzuwachen, ganz einfach vor dem Zubettgehen. Der Lichtwecker bereitet auf das Erwachen vor und so kann man den Schlaf nach vollendetem Zyklus allmählich und stressfrei verlassen.
Siebente Regel: Ruhepausen am Tag ausnutzen, um die angestaute Müdigkeit zu verringern
Die Technik besteht darin, kleine Pausen von 5 Minuten zu machen jedes Mal, wenn sich die Müdigkeit oder ein kleiner Durchhänger bemerkbar macht Indem Sie ganz einfach die Augen schließen und den Gedanken freien Lauf lassen, können Sie sich augenblicklich regenerieren.
Außerdem kann eine kleine 20-minütige Ruhepause nach dem Mittagessen oder später am Tag die Energiereserven sehr schnell wieder auffüllen. Indem Sie einen oder mehrere dieser kleinen Tricks in Ihre Alltagsgewohnheiten aufnehmen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Schlaf langsam verbessert. Machen Sie am besten erst kleine Versuche, um die Wirkung zu überprüfen und passen Sie die Ratschläge dann Ihren persönlichen Bedürfnissen an.