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Dehnen, Stretching: Sinn oder Unsinn?
Es ist eigentlich erstaunlich, wie wenige Läuferinnen und Läufer sich nach dem Lauftraining Zeit nehmen, um ausgiebig zu dehnen. Dabei sind die Dehn- und Lockerungsübungen ein unverzichtbarer Teil des Trainings. Dehnen kann das Verletzungsrisiko minimieren, die Beweglichkeit erhöhen, die Regeneration nach dem Training verbessern und die natürliche Grundspannung der Muskeln unterstützen. Zudem fördert das Dehnen dein Körpergefühl.
Dehnen oder doch nicht?
In Zeitungen und nicht laufspezifischen Zeitschriften wurde in den letzten Jahren viel über Sinn und Unsinn des Dehnens geschrieben. Dabei wurde jedoch oft unterschlagen, dass es zwei Arten von Stretching gibt: Das dynamische und das statische Dehnen. Das dynamische Dehnen (z.B. Wippen während den Übungen) wurde vor allem in den 70er Jahren im Sportunterricht praktiziert. Das statische Dehnen (eine Dehnspannung während 30 bis 60 Sekunden halten) folgte Jahre später.
Der Sinn des Dehnens und Stretchens
Während einer Belastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit dem Dehnen kannst du dafür sorgen, dass sich deine Muskeln wieder entspannen können. Stretching ist der erste Schritt zur Regeneration - der Erholung. Wenn deine Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, welche dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können Verletzungen auslösen und dein Lauftempo ausbremsen.
Aus diesem Grund gehört das Dehnen zu deinem Trainingsprogramm wie die regelmässigen Läufe.
Statisches Stretching führst du am besten gleich nach dem Training durch, wenn die Muskeln noch "betriebswarm" sind. Ich dusche jeweils zuerst, ziehe trockene Kleider an und führe die Dehnübungen vor dem Radio oder dem Fernseher aus. Die Dehnstellung hältst du jeweils 30 bis 60 Sekunden und atmest normal weiter. Je nach Witterung ist das Dehnen im Freien ungünstig, da man sich in den durch geschwitzten Kleidern schnell erkälten kann. Aber nichts gegen ein Dehnen inmitten eines sommerlichen Waldes!
Läufer, welche nicht Dehnen müssen?
Sicher gibt es LäuferInnen, die nie dehnen und trotzdem gut und gesund sind. Die sind aber sehr beweglich und koordinativ gut. Ich bin der Überzeugung, dass jeder selber wissen muss, ob es gut tut oder nicht. Ich war bei meinem Laufstart sehr unbeweglich und mir hat es nach dem Training gut getan - nach einem Halbmarathon habe ich aber überhaupt keine Lust zum Dehnen und ich empfinde es dann auch nicht angenehm. Vor einem Training oder Lauf dehne ich nie, wärme mich aber gut auf.
Mir hat das Dehnen, welches ich vor allem in den ersten drei Jahren sehr fleissig durchgeführt habe, viel gebracht. Die ruhige, entspannende Phase nach dem Duschen beim Dehnen im Wohnzimmer möchte ich nicht missen...