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Wie du wahrscheinlich schon weißt, lieben wir es, über Protein zu sprechen. Deshalb sind sehr darüber gespannt, was unser Ernährungsberater Richie dazu zu sagen hat, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein ist, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Spoiler-Alarm: Wenn du dich bisher nur darauf konzentriert hast, Protein nur nach dem Workout zu dir zu nehmen, dann hast du eindeutig was verpasst.
Es gibt viele Diskussionen über Protein für den Muskelaufbau – wann man es zu sich nimmt, wie viel man zu sich nimmt und welchen Typ man nimmt. Richie wird die Fakten von der Fiktion trennen und dir zeigen, wann und wie du Protein zu dir nehmen solltest, um Muskelmasse aufzubauen.
- Timing & Verteilung von Protein
- Muskelproteinsynthese
- Wie kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen?
- Take Home Message
Timing & Verteilung von Protein
Eine der häufigsten Fragen, die Richie von seinen Kunden hört, ist: „Nehme ich genug Protein zu mir?„. Aber während die Menge an Protein, die wir täglich zu uns nehmen, unglaublich wichtig ist – insbesondere für den Muskelaufbau – ist der Zeitpunkt und die Verteilung des Proteins genauso wichtig.
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, solltest du etwa 1,6-2,4 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du also 70 kg wiegst, benötigst du 112-168 g Protein pro Tag.
Aber das ist noch nicht alles. Es ist an der Zeit, darauf zu achten, wann du dein Protein zu dir nimmst.
Richie sagt, dass die Proteinverteilung bei vielen Menschen ungleichmäßig ist. Viele Menschen nehmen eine kleine Menge Protein zum Frühstück zu sich, etwas mehr zum Mittagessen und das meiste am Abend beim Abendessen, anstatt die Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Wenn du die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilest, kannst du den Muskelaufbau optimieren. Aber warum? Nun, Richie sagt, es geht um die Muskelproteinsynthese (MPS).
Muskelproteinsynthese
Die Stimulierung des MPS-Prozesses ist das Wichtigste, was du außerhalb des Fitnessstudios für den Muskelaufbau tun kannst. Und um diesen Prozess für einen optimalen Muskelaufbau zu stimulieren, musst du bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu dir nehmen.
Dies entspricht etwa 0,4-0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit. Eine 70-80 kg schwere Person sollte also bei jeder Mahlzeit 30-40 g Protein zu sich nehmen.
Mehr Protein als diese Menge erhöht die MPS nicht weiter. Eine große Mahlzeit am Ende des Tages mit 60-70 g Protein gleicht also einen Mangel an Protein (und damit an MPS) zu Beginn des Tages nicht aus.
Richie gibt ein hilfreiches Beispiel. Nehmen wir an, du nimmst 10 g Protein zum Frühstück, 20 g zum Mittagessen und 60 g zum Abendessen zu sich. Du führst an diesem Tag vielleicht 90 g Protein zu, aber du optimierst die Muskelproteinsynthese nur einmal – nämlich beim Abendessen -, während du sie den ganzen Tag über anregen könntest.
Wie kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen?
Es gibt viele Möglichkeiten, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Und mit Riegeln und Shakes in Hülle und Fülle war dies noch nie so einfach. Im Folgenden findest du einige hilfreiche Tipps, wie du mehr von diesem für den Muskelaufbau förderlichen Makrobaustein aufnehmen kannst.
Planen, planen, planen
Ein wichtiger Tipp von Richie ist, mehrere Mahlzeiten in den Tag zu integrieren, um die Proteinzufuhr gleichmäßiger zu verteilen. Aber das erfordert Planung.
Erstens erklärt Richie, dass MPS nach der Stimulation etwa 3 Stunden braucht, bevor es wieder in Gang kommt. Dies ist die so genannte Refraktärzeit.
Eine gute Faustregel ist, etwa alle drei Stunden eine Dosis Protein zu sich zu nehmen. (Dies gilt natürlich nicht für die 8 Stunden, die du schlafen solltest!) Das sind etwa 6 Protein-Portionen über den Tag verteilt. Das scheint verdammt viel Protein zu sein, aber es hat sich gezeigt, dass Bodybuilder genau das brauchen, um ihr Muskelwachstum zu maximieren.
Allerdings ist diese Menge an Proteinen nicht für jeden geeignet, denn sie ist sehr hoch und erfordert eine gute Planung. Wenn du also nicht alle 3 Stunden Protein zu dir nehmen kannst, solltest du versuchen, vier proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir zu nehmen.
Nimm nicht nur nach dem Training Protein zu dir
Wir alle kennen den Ratschlag, dass man eine halbe Stunde nach dem Training einen Protein Shake zu sich nehmen sollte. Die Auswirkungen des Krafttrainings auf die MPS können jedoch bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit anhalten.
Konzentriere dich darauf, über den Tag verteilt etwa 4 proteinreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen – je nach Körpergewicht zwischen 20 und 40 g Protein – oder alle 3 Stunden eine Dosis Protein.
Der größte Teil dieses Proteins sollte aus Nahrungsmitteln stammen, da diese andere wichtige Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht. Die Einnahme von Shakes ist jedoch eine einfache und bequeme Methode, um deine Proteinziele zu erreichen – daher solltest du eine Mischung aus beidem ausprobieren.
Take Home Message
Makronährstoffe können ein Minenfeld sein. Aber mit diesen einfachen Tipps von Richie ist es viel einfacher, sich darin zurechtzufinden.
Um dein Muskelwachstum zu optimieren, solltest du deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen. Nimm bei jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Protein zu dir. Gib z.B. ein ein Ei auf deinen morgendlichen Toast, etwas Erdnussbutter oder iss ein Porridge mit eingerührtem Proteinpulver. Und im Handumdrehen wirst du deinem Bizeps beim Wachsen zusehen können.
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