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Bodybuilding ist mit harter Arbeit und viel Hingabe verbunden. Wenn du Erfolg haben möchtest, müssen dein Training, deine Ernährung, deine Regeneration und Cardio aufeinander abgestimmt sein.
Von den Trainingsgrundlagen bis hin zur Ernährung: In diesem Guide findest du alles, was du wissen musst, um wie ein Bodybuilder zu trainieren.
- Was ist Bodybuilding?
- Was bedeutet es, wie ein Bodybuilder zu trainieren?
- Bodybuilding-Grundlagen für Anfänger
- Trainiere wie ein Bodybuilder
- Die beliebtesten Bodybuilding-Routinen
- Häufig gestellte Fragen (Bodybuilder F.A.Q.)
- Take Home Message
Was ist Bodybuilding?
Fangen wir mit den Grundlagen an. Bodybuilding ist eine der schwierigsten und anspruchsvollsten Sportarten, die es gibt.
Um mit der perfekten Form am Tag der Show auf der Bühne stehen zu können, musst du Monate und Jahre investieren. Bodybuilder teilen ihr Programm in eine strikte Massephase (Muskelaufbau) und Diätphase (Verlust von Körperfett) ein.
Während des Wettkampfs präsentieren Bodybuilder ihre Muskeln vor Juroren, die ihr Ergebnis anhand von Symmetrie, Definition und Proportionen bewerten. Verglichen werden sie mit anderen, die ebenfalls in dieser Kategorie antreten.
Was bedeutet es, wie ein Bodybuilder zu trainieren?
Beim Bodybuilding geht es in erster Linie um traditionelles Gewicht- und Krafttraining, insbesondere während der Massephase. Während der Diätphase wird zusätzlich Cardio eingebracht.
Wie das Krafttraining aussieht, ist von Fall zu Fall verschieden und hängt davon ab, auf welche Körperteile sich der Bodybuilder konzentrieren möchte. Je näher der Tag des Wettkampfs rückt, desto wichtiger wird es, Muskeln zu bewahren und weniger sie aufzubauen.
Beim Bodybuilding kommen für gewöhnlich Verbundübungen zum Einsatz wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Ruderübungen. Dies wird durch Isolationsübungen ergänzt, die spezifische Muskelgruppen ansteuern wie Trizeps, Bizeps, Schultern, Rumpf und andere.
Wie viele Wiederholungen ausgeführt werden, hängt davon ab, in welchem Stadium man sich befindet. Während der Diätphase werden verstärkt Cardio-Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren oder HIIT eingeführt.
Bodybuilding-Grundlagen für Anfänger
Lass dich vom Bodybuilding nicht abschrecken. Bevor du dich darauf einlässt, solltest du jedoch wissen, dass dieser Sport mit viel Disziplin und Hingabe verbunden ist. Hier sind ein paar Dinge, die du unbedingt beachten solltest:
- Trainiere richtig: Schreibe dir einen Trainingsplan und halte dich an diesen.
- Iss anständig: Dies kann mitunter der schwierigste Teil werden. Aber der richtige Ernährungsplan ist essenziell, wenn du Erfolg haben willst.
- Erhole dich ordentlich: Schlaf und Erholung sind wichtig, wenn du Ergebnisse erzielen möchtest.
- Cardio: Vergiss dein Cardio nicht, insbesondere dann nicht, wenn du Körperfett reduzieren musst.
Trainiere wie ein Bodybuilder
Jetzt weißt du, was dich erwartet und worauf es ankommt. Wir zeigen dir, wie du wie ein Bodybuilder trainieren kannst. Wir empfehlen dir fünfmal die Woche zu trainieren und an den restlichen beiden Tagen Pause zu machen.
Du kannst selbst entscheiden, an welchen Tagen du deine Workouts absolvieren möchtest. Am besten aber wäre es, wenn du nach jedem Trainingstag einen Rest Day einlegen könntest.
Alternativ könntest du einen 5-Tages-Split durchführen, bei dem du deine Workouts in Ober- und Unterkörper-Einheiten einteilst (z.B. Oberkörper, Unterkörper, Rest Day) oder in einzelne Muskelgruppen (z.B. Rücken/Bizeps, Beine, Rest Day, Brust/Schuler/Trizeps, Beine, Rest Day).
Für diejenigen unter euch, die nur wenig Zeit fürs Gym haben, können Ganzkörper-Workouts die bessere Option sein. Aber auch in diesem Fall musst du unbedingt genug Zeit für die Regeneration lassen und verschiedene Übungen ausführen, die alle Muskeln in deinem Körper ansteuern.
Die beliebtesten Bodybuilding-Routinen
Es gibt so viele Workout-Routinen da draußen, dass dir garantiert nie langweilig wird.
Von Split-Plänen bis hin zu Ganzkörper-Einheiten, wir haben ein paar großartige Routinen für dich zusammengestellt, die du ausprobieren kannst.
Wenn du Bodybuilding betreiben willst, darfst du deine Beine nicht vernachlässigen. Unsere Ambassador Collette Anderson zeigt uns ein paar Übungen, die auf die Grundlagen beschränkt sind und ohne Schnick-Schnack auskommen.
Für dein Brust-Training empfehlen wir dir das Workout von Matt Morsia. Diese Übungen werden dir einen ordentlichen Pump verschaffen und dir dabei helfen, deinen Oberkörper für den Wettkampf bereit zu machen.
Cody Walker stellt uns ein paar grundlegende Übungen für den Rücken vor, die du in dein Gym-Workout integrieren kannst. Hier findest du Isolations- und Verbundübungen.
Häufig gestellte Fragen (Bodybuilder F.A.Q.)
Du hast noch Fragen? Wir beantworten ein paar der am häufigsten gestellten Fragen rund um das Thema Bodybuilding.
Welche Supplemente sollten Bodybuilder nehmen?
Supplemente spielen eine wichtige Rolle beim Bodybuilding. Dies sind ein paar der Supplemente, die du sicherlich bei einem Bodybuilder zu Hause findest.
- Proteinpulver: Protein ist der Baustein der Muskeln und ein Supplement hilft dir dabei, genug davon zu essen und maximal an Muskulatur aufzubauen.
- Creatin: Es ist das am gründlichsten erforschte Supplement auf dem Markt und unterstützt deinen Fortschritt. Jeder, der Krafttraining betreibt, sollte es nehmen.
- Fat Burner: Jede noch so kleine Hilfe ist willkommen. Fat Burner könnten den entscheidenden Unterschied machen, ob du gewinnst oder verlierst.
- Pre-Workout: Vor großen Einheiten braucht man manchmal einen Boost – Pre-Workouts können dir helfen, das Meiste aus ihnen herauszuholen.
- Multivitamine: Von Omega-3-Fettsäuren bis hin zu ZMA - Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für deine Gesundheit und können deine Regeneration unterstützen.
- BCAAs: Sie unterstützen den Muskelaufbau und fördern die Erholung.
Hier findest du noch mehr unserer Besteller-Supplemente.
Was essen Bodybuilder?
Die Ernährung kann der schwierigste Teil beim Bodybuilding sein. Es ist unbedingt notwendig, dass du das richtige zum richtigen Zeitpunkt isst. Jeder von uns ist anders, aber grundsätzlich solltest du jeden Tag dein Makroziel erreichen und das richtige Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett zu dir nehmen. Unabhängig davon, ob du dich in der Masse- oder Diätphase befindest.
Um einen guten Einblick in die Essgewohnheiten eines Bodybuilders zu bekommen, solltest du dir Ryan Terrys Ernährungsplan ansehen, den er für Mr. Olympia verfolgt hat.
Und wenn du nach proteinreichen Rezepten suchst, haben wir ein paar Frühstücks-Rezepte, Rezepte für den Masseaufbau und Rezepte für den Muskelaufbau.
Wie viel trainieren Bodybuilder am Tag?
Die meisten Bodybuilder trainieren nach einem 5-Tages-Split. Je nach Programm kann eine Einheit zwischen 60 und 120 Minuten dauern.
Manche betreiben an ihrem Rest Day noch weitere 20 – 60 Minuten aktive Regeneration oder machen morgen Cardio auf leeren Magen bzw. nach ihrer Einheit. Das kann auch nochmal 20 – 60 Minuten in Anspruch nehmen.
Passen Widerstandsbänder und Bodybuilding zusammen?
Es ist durchaus möglich mit Widerstandsbändern Muskeln aufzubauen und sie sind in vielerlei Hinsicht nützlich. Um deine Ergebnisse zu maximieren, solltest du jedoch verschiedene Trainingsmethoden anwenden.
Welches Equipment verwenden Bodybuilder?
Am meisten werden Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen wie z.B. der Kabelzug oder Beinmaschinen verwendet. Für Cardio kommen Fahrräder, Laufbänder und Stepper zum Einsatz.
Wie lange dauert es, um Bodybuilder zu werden?
Jeder kann Bodybuilder werden, aber wie lange es dauert, bis du bereit für die Bühne bist, hängt davon ab, wo du startest.
Beim Bodybuilding geht es in erster Linie um Ästhetik, was bedeutet, dass dein Körperfettanteil und wie viel Muskelmasse du hast, bestimmt wie intensiv du trainieren musst, um bereit für die Bühne zu sein.
Take Home Message
Ganz egal, ob du auf die Bühne möchtest oder Bodybuilding nur als Freizeitsport betreibst: Du musst jeden Tag Disziplin und Hingabe aufbringen, die notwendig ist, um erfolgreich zu sein.
Es ist eine der körperlich sowie mental anstrengendsten Sportarten, aber gleichzeitig gibt sie dir sehr viel zurück. Solange du weißt, worauf du dich einlässt, solltest du keine Probleme haben.
Hol‘ dir einen guten Coach, trainiere richtig, priorisiere deine Ernährung und du hast gute Chancen, um auf der Bühne Erfolg zu haben.
Wenn du dich am Anfang noch schwertust, findest du in unserem Muskelaufbau Bundle alles, was du brauchst.
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