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Ganz egal, ob du ein blutiger Anfänger bist oder schon Jahrzehnte lang regelmäßig Laufen gehst: Um langfristig motiviert zu bleiben, ist es wichtig, weiterhin persönliche Bestleistungen aufzustellen.
Wenn du momentan Strecken über 5 oder 10 Kilometer läufst und einen Halb-Marathon oder einen ganzen Marathon (oder sogar einen Ultramarathon!) im Visier hast, dann solltest du an deiner Geschwindigkeit auf kürzeren Distanzen arbeiten.
Auf diese Weise steigerst du deine kardiovaskuläre Fitness und kommst deinem Ziel so einen Schritt näher. Mit diesen Tipps schneller laufen:
- Gehe öfters Laufen
- Spiele mit der Intensität
- Führe Kraftsport aus
- Hab‘ einen Plan
- Tritt einem Club bei
- Setze dir Ziele, die SMART sind
- Optimiere deinen Schlaf
- Mach‘ dich richtig warm
- Ernähre dich besser
- Gönn‘ dir Auszeiten
- Nutze das richtige Equipment
1. Gehe öfters Laufen
Wenn du deine Fitness verbessern möchtest, ganz egal in welchem Bereich, dann solltest du dich an das so genannte FITT-Prinzip halten. FITT steht hier für Frequency, Intensity, Type und Time. Wenn du dein Trainingsprogramm so strukturierst, dass es diesem Prinzip folgt, schaffst du bereits die besten Voraussetzungen dafür, um die Fortschritte zu machen, die du anstrebst.
„Öfter Laufen“ kann für jeden von uns jedoch etwas anderes bedeuten, da wir uns nicht alle in derselben Ausgangssituation befinden (d.h. ausschlaggebend sind deine kardiovaskuläre Kapazität, dein Körpergewicht sowie deine Körperkomposition und dein Trainingsalter bzw. die Dauer in Jahren, in der du aktiv trainiert hast).
- Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast und deine Fitness noch sehr niedrig ist, können bereits 1 – 2 Laufeinheiten pro Woche ausreichen, um einen entsprechenden Trainingsreiz auszulösen, an den sich dein Körper anpassen kann.
- Falls du aber schon 3x die Woche trainierst und deine Leistung verbessern möchtest, dann könnte es sinnvoll sein, dein Pensum auf 4 – 5 Einheiten pro Woche zu erhöhen.
Dein Training ist jedoch nur so gut, wie die Fähigkeit deines Körpers sich an den gesetzten Reiz anzupassen, sodass manchmal weniger mehr ist.
Wenn du also merkst, dass bei 3 Läufen in der Woche (als Beispiel) deine Regeneration zu kurz kommt und du weißt, dass die Trainingsfrequenz ein limitierender Faktor für dich darstellt, kann es Sinn machen, andere Formen des Trainings in deinen Plan zu integrieren, die deine Laufleistung unterstützen.
Grundsätzlich gilt, je mehr Trainingsreizen du deinem Körper setzt, desto mehr Anpassungen können stattfinden. Die Voraussetzung dafür ist jedoch, dass deine Regeneration mit den Anforderungen deines Trainings mithalten kann.
2. Spiele mit der Intensität
Laufen muss keine langweilige Aktivität sein. Es gibt viele verschiedene Wege, wie du die Intensität deiner Trainingseinheiten verändern kannst.
So könntest du bspw. eine Strecke laufen, in der es Hügel oder steile Steigungen gibt, Fartlek-Training, Tempo-Läufe oder Intervall-Einheiten integrieren oder auf eine andere Weise deine Geschwindigkeit trainieren.
Indem du bei verschiedenen Intensitäten trainierst. beugst du nicht nur Langeweile in deinem Laufprogramm vor, sondern sorgst auch dafür, dass sich dein Körper an die unterschiedlichen Reize auf verschiedene Weise anpassen muss.
Bei einem Tempo-Lauf bspw. läufst du bei einer Geschwindigkeit, die knapp unter deinem Maximum liegt. Das bedeutet, du läufst so schnell wie es dir möglich ist, ohne zu ermüden. Diese Art des Trainings zwingt dir hohe Trainingsintensitäten auf, an die du dich anpassen musst.
Diese harten Trainingseinheiten und die damit verbundenen körperlichen Anpassungen werden dir bei deinen anderen Läufen zu Gute kommen und diese einfacher erscheinen lassen.
3. Führe Kraftsport aus
Es ist ein sehr weiterverbreiteter Mythos, dass du, sobald du mit Gewichten trainierst, sofort an Masse zunimmst, unbeweglich wirst und nicht mehr in der Lage bist, zu laufen.
Aber keine Sorge, wer Muskeln aufbauen will, muss einen sehr spezifischen und zielgerichteten Trainingsplan befolgen und viel Hingabe mitbringen. Du wirst also auf keinen Fall ganz aus Versehen zu einem Muskelberg.
Für Läufer kann Kraftsport eine Abwechslung zum ewigen Hin und Her auf den Laufstrecken darstellen. Es bietet dir außerdem die Möglichkeit an Schwächen zu arbeiten, die du in anderen Bereichen hast, wodurch sich letztendlich deine Laufleistung verbessern wird.
Krafttraining für Läufer sollte nicht auf Hypertrophie ausgelegt sein und dich wie einen Profi-Bodybuilder aussehen lassen. Es sollte vielmehr darauf abzielen, neurologische Adaptionen im Körper hervorzurufen, wodurch die bereits existierende Muskelmasse stärker und effizienter wird. Krafttraining hilft dir dabei, deine Körperkomposition aktiv zu verändern. Nehmen wir an, du wiegst 100 kg und hast einen Körperfettanteil von 20 %, was bedeuten würde, dass Fett 20 kg (oder 20%) deiner Körpermasse ausmacht.
Wenn du es schaffst, deinen Körperfettanteil um 5 % zu reduzieren und durch dieselbe Menge an Muskelmasse zu ersetzen, würde sich deine Körperkomposition verbessern und deine sportliche Leistung davon profitieren.
Es ist bewiesen, dass Krafttraining eine positive Wirkung auf deine Laufleistung hat. Es sorgt dafür, dass deine Muskeln für längere Zeit Kraft generieren können und du so in der Lage bist, dich effizienter fortzubewegen oder dein Körper weniger Energie dabei verbraucht.
Dies wird auch als Laufökonomie bezeichnet und kann zusätzlich verbessert werden, indem du kleinere Muskeln deiner Beine trainierst. So kannst du Fehlhaltungen wie den Knievalgus (deine Knie knicken nach innen ein) oder andere Verletzungen vorbeugen.
4. Hab‘ einen Plan
Um einen Plan zu erstellen, brauchst du ein Ziel. Sobald du dir deine Ziele gesetzt hast, solltest du dir entweder selbst ein strukturiertes Trainingsprogramm zusammenstellen oder eines erwerben.
Dies wird deine Fortschritte beschleunigen und dich schneller ans Ziel bringen. Denn mit einem effektiven und effizienten Trainingsplan hat das Rätselraten ein Ende. Mit einem guten Plan an der Hand weißt du, wann Laufeinheiten anstehen, welche Art von Training an der Reihe ist und wann es an der Zeit ist, zu pausieren.
Selbstverständlich bist du nicht dazu verpflichtet, den Plan eins zu eins umzusetzen und kannst trotzdem, falls notwendig, mal eine Einheit ausfallen lassen. Eine Struktur wie diese bedeutet weniger Stress, beschleunigt deine Erfolge und dient der Motivation, indem du ganz konkret beobachten kannst, wie du deinem Ziel immer näherkommst.
5. Tritt einem Club bei
An den meisten Orten sollte es nicht besonders schwer sein, einen Lauf-Club oder eine lokale Gruppe zu finden. In den sozialen Netzwerken findest du garantiert etwas in deiner Nähe.
Indem du Mitglied einer Gruppe wirst, kannst du diesen Einzelgänger-Sport zu einer sozialen Aktivität machen. Das Laufen mit anderen, die über unterschiedliche Leistungsniveaus verfügen, gibt dir die Chance, deine Disziplin und Fitness zu verbessern.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass es in deiner lokalen Gruppe Läufer gibt, die auf demselben Niveau sind wie du oder aber aufgrund ihres Trainingsalters und ihrer Erfahrung, schlechter oder besser sind. Auf diese Weise wird es sicherlich nicht schwer jemanden auf deinem Trainingslevel zu finden, mit dem du gemeinsam laufen gehen kannst und gleichzeitig sorgt es für ein wenig gesunde Konkurrenz zwischen dir und den anderen Läufern.
6. Setze dir Ziele, die SMART sind
SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt (engl.: specific, measurable, achievable, realistic und timed). Das heißt, anstatt zu sagen „Ich möchte dieses Jahr schneller laufen“, solltest du dir ein konkretes Ziel setzen wie „Ich möchte einen 10-Kilometer-Lauf schaffen.“ (spezifisch).
Dieses Ziel lässt sich sehr einfach messen, da du deinen Fortschritt während dem Training objektiv auswerten kannst (z.B. notiere die Zeit, die du brauchst, um eine zuvor festgelegte Strecke zurückzulegen und beobachte deinen Fortschritt).
Ist dein Ziel zu erreichen? Das hängt von anderen Faktoren ab und wird z.B. davon bestimmt, ob das Ziel realistisch ist oder nicht und ob die Zeit dafür ausreicht. Es ist eher unwahrscheinlich, dass du als Anfänger nach nur zwei Wochen Training in der Lage bist, einen Ultramarathon von 100 Kilometern zu laufen. Auf der anderen Seite ist es sehr wahrscheinlich, dass du nach 6 Monaten strukturiertem Training eine Strecke von 10 Kilometern schaffen wirst.
Diese Art der Zielsetzung ist sehr effektiv, wenn es darum geht, motiviert zu bleiben und angemessene Ziele zu formulieren.
7. Optimiere deinen Schlaf
Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, der bestimmt, wie gut du dich regenerierst. Regeneration wiederum ist einer der wichtigsten Faktoren, der deine nächste Trainingseinheit beeinflusst und letztendlich darüber entscheidet, inwiefern du Fortschritte machst.
Das, was jetzt kommt hast du sicherlich schon einmal gehört, aber es ist wichtig und du solltest diese Dinge nicht außer Acht lassen:
- Versuche in den Stunden vor dem Schlafengehen weniger Zeit vor einem Bildschirm zu verbringen
- Etabliere eine fest Schlafens- sowie Aufwachzeit und halte dich so gut wie möglich an diese
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer so dunkel ist wie möglich
- Stelle sicher, dass es in deinem Schlafzimmer so leise wie möglich ist
- Für einen optimalen Schlaf ist es wichtig, dass dein Bett und auch du sauber sind
Wenn du deinen Schlaf zu einer Priorität machst, wirst du dich effizienter regenerieren und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten können. Gleichzeitig wird ein besserer Schlaf auch auf andere Bereiche deines Alltags eine positive Wirkung zeigen.
8. Mach‘ dich richtig warm
Durch das Warm-Up vor dem Training wärmst du die Muskeln auf, die du anschließend bewegen möchtest, indem du die Stoffwechselaktivität der Muskelzellen erhöhst und die Durchblutung der peripheren Muskulatur verstärkst. Das Ziel beim Aufwärmen ist es, die Temperatur der Muskeln sowie deine Herzfrequenz zu erhöhen, sodass statische Dehnübungen alleine als Warm-Up nicht ausreichen.
Aufgewärmte Muskeln sind deutlich leistungsfähiger als kalte. Ein gutes Warm-Up vor deinem Lauf kann dir demnach gleich zu Beginn wertvolle Zeit sparen. Stell dir vor, du startest in einen 5-Kilometer-Lauf. Ohne Warm-Up wärmen sich deine Muskeln erst während dem Laufen auf, sodass du die 5 km möglicherweise in 25 Minuten schaffst.
Wärmst du dich stattdessen vor dem Laufen gut auf, könnten sich diese 25 Minuten vielleicht auf 21 Minuten reduzieren, da zu Beginn keine Zeit damit verschwendet wird, deine kalten, nicht voll leistungsfähigen Muskeln aufzuwärmen. Warme Muskeln sind zudem geschmeidiger, wodurch sie weniger anfällig für Verletzungen wie Zerrungen sind. So bleiben deine Muskeln widerstandsfähiger und es sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du aufgrund längerer Rehabilitationszeiten pausieren musst.
9. Ernähre dich besser
Wenn du dich besser ernährst, wird das nicht nur dein physisches Wohlbefinden steigern, sondern auch dazu beitragen, deine Körperkomposition positiv zu beeinflussen. Je weniger Fettmasse du am Körper trägst, desto weniger Aufwand ist nötig, um deinen Körper effizient zu bewegen.
Das bedeutet, du wirst schneller laufen können und dabei weniger Energie verbrauchen. Ein geringerer Körperfettanteil reduziert außerdem die Belastung, die auf die Gelenke, Muskeln und Sehnen deiner unteren Körperhälfte wirkt.
Auf diese Weise wird das Verletzungsrisiko gesenkt, was wiederum dazu führt, dass du deine Laufkarriere auch im Alter länger aufrechterhalten kannst.
10. Gönn‘ dir Auszeiten
Eine Auszeit kann bedeuteten, dass du für eine gewisse Zeit deine Trainingsfrequenz oder -intensität reduzierst, oder sogar eine ganze Woche lang aufs Laufen verzichtest.
Durch derartige Ruhepausen gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich an die intensiven Trainingsreize anzupassen und ein Zeitfenster, in dem er sich vollständig erholen kann, ohne dabei Energie für Muskelentzündung aufwenden zu müssen, die die Regeneration nach einer Einheit fördern. Letztendlich hat dein Körper so die Chance, sich vollständig zu regenerieren, sodass du anschließend fitter und schneller durchstarten kannst.
11. Nutze das richtige Equipment
Hiermit meinen wir alles, von Schuhen bis hin zu technischen Gadgets wie einer GPS-Uhr. Ein angemessenes Schuhwerk schützt deine Füße vor dem wiederholten Aufprall und verbessert die Laufökonomie.
Durch das Tragen leichter und atmungsaktiver Kleidung wirst du vielleicht nicht schneller laufen können, jedoch wird sie dich auch nicht ausbremsen. Technische Ausrüstung wie eine GPS-Uhr ist sehr hilfreich, um deine Ziele tracken zu können und ein Trainingsprogramme zu entwerfen.
Sie bietet dir greifbare Informationen zu deiner Laufleistung, die dich fortlaufend motivieren werden und dir die Möglichkeit geben, zu überprüfen, ob deine Trainingsstrategien Wirkung zeigen und du wirklich auf dem besten Weg bist, schneller laufen zu können.