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Vielleicht haben Sie schon gehört, dass eine proteinreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme und der Stoffwechselgesundheit helfen kann. Deshalb stellen wir Rezepte und Mahlzeitenpläne mit hohem Eiweißgehalt vor. Aber woher wissen Sie, ob eine eiweißreiche Ernährung das Richtige für Sie ist und mit welchen Menüs Sie Ihre High-Protein Diät beginnen können?
Dieser Leitfaden erklärt, was eiweißreiche Diäten sind, hilft Ihnen, die besten eiweißreichen Lebensmittel zu finden, und erläutert die potenziellen Vorteile eiweißreicher Diäten.
Was ist eine High-Protein Diät
Bei einer eiweißreichen Diät steht die Aufnahme von viel Eiweiß wahrscheinlich mehr als Sie gewohnt sind – im Mittelpunkt Ihres Essverhaltens. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Nährstoffen im Allgemeinen. Das bedeutet, dass eine eiweißreiche Ernährung auch eine nährstoffreiche Ernährung ist.
Eine Erhöhung des Eiweißgehalts kann bei der Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein, da Eiweiß den Appetit zügeln kann. Ein ausgewogener Eiweiß-Diätplan bietet sich an.
Außerdem liefert es reichlich Rohstoffe, die für den Erhalt der Muskeln und des Stoffwechsels benötigt werden – beides trägt dazu bei, dass die Kalorienverbrennung in einem angemessenen Tempo erfolgt.
Für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, ist die Zufuhr von mehr Eiweiß, als normalerweise empfohlen wird, ein Muss. Die derzeitigen Empfehlungen, die als RDA (Recommended Dietary Allowance) bezeichnet werden, sind für „gesunde Menschen“ gedacht und sollen eine Unterernährung verhindern; sie sind nicht dazu gedacht, die Muskelmasse zu erhöhen oder Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Eine eiweißreiche Ernährung kann sich positiv auf die Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom und möglicherweise sogar von Herzerkrankungen auswirken.
Eine höhere Proteinzufuhr trägt auch zur Vorbeugung von Sarkopenie bei, einem Verlust an Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter auftreten kann, und einer damit zusammenhängenden Erkrankung, der Osteoporose, die einen Verlust an Knochenmasse bedeutet.
Die besten Lebensmittel für eine High-Protein Diät
Die beste Wahl für eine eiweißreiche Ernährung sind Lebensmittel mit einem ho- hen Eiweißanteil. Der Eiweißanteil eines Lebensmittels gibt an, wie viel Eiweiß pro Kalorie ein Lebensmittel enthält. Wir listen Ihnen einige Lebensmittel auf, die Sie in Ihrem Eiweiß-Diätplan berücksichtigen können. Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett und Kohlenhydraten werden höher eingestuft, ebenso wie fett und kohlenhydratarme Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen.
Lebensmittel im mittleren Bereich des Eiweißanteils können Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse zu halten. Ein etwas höherer Anteil – über 30 oder 35 % – kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Lebensmittel mit einem niedrigeren Eiweißanteil können zu einer Gewichtszunahme führen, während Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißanteil eine gute Wahl für jemanden sein können, der wirklich versucht, Körperfett zu reduzieren und schlank und fit zu werden.
Glücklicherweise sind die meisten eiweißreichen Lebensmittel nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können mit dieser Liste der besten eiweißreichen Lebensmittel beginnen.
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- Fleisch und Geflügel: Rind, Huhn, Lamm, Pute
- Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Lachs, Thunfisch
- Eier: ganze Eier oder Eiweiß
- Milchprodukte: Hüttenkäse, griechischer Joghurt
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse
- Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze
High-Protein Diät Menüs
- Gesundes Huhn mit Reis in einer Pfanne: Bei diesem eiweißreichen Gericht wird Hähnchenfleisch in Soja, Hoisin, Honig und Knoblauch mariniert, bevor es mit braunem Reis gekocht Es ist einfach, ohne viel Aufhebens und doch voller verlockender Aromen. Eine Bereicherung für jeden Eiweiß-Diätplan.
- Balsamico-Linsen mit Schweinefilet: Balsamico verleiht unserem lebhaften Schweinefleischgericht eine säuerliche Note. Diese ausgewogene Mahlzeit ist reich an Eiweiß, aber Kalorien und Salz.
- Gesunde Kebabs: Dieser eiweißreiche Kebab aus Putenhackfleisch bietet dank der Zugabe von Zitrone und Petersilie einen frischen, würzigen Geschmack und ist eine gesündere Version eines beliebten Spießes zum Mitnehmen, der sich perfekt für das Wochenende Auch dieses Menü ist kann ein Highlight in ihrem Eiweiß-Diätplan darstellen.
- Gemüse-Omelett: Peppen Sie Ihr Omelett mit reichlich geriebener Zucchini, Grünkohl, Erbsen und Chiliflocken auf und servieren Sie es zusammen mit Kirschtomaten, die einfach mit Weißweinessig angemacht werden, zu einer einfachen, proteinreichen vegetarischen Mahlzeit.