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Widerstandsbänder sind vielseitig einsetzbar und das perfekte Hilfsmittel für jede Art von Sportler – vom Gewichtheber über Powerlifter sowie Bodybuilder, bis hin zum normalen Fitnessstudio-Mitglied. Sie können entweder nur zum Dehnen eingesetzt werden oder auch als Grundlage für komplette Ganzkörper-Workouts dienen.
Auch wenn du vielleicht die Satz- und Wiederholungsanzahl deiner jeweiligen Übungen anpassen musst, so sind Widerstandsbänder perfekt geeignet für funktionale Bodybuilding Workouts.
Wie viel Widerstand das jeweilige Band leistet, hängt von dessen Dicke ab. Daher solltest du verschiedene Stärken zur Auswahl haben, um die Bänder der Übung entsprechend anpassen zu können.
In diesem Artikel behandeln wir einige effektive Oberkörper-Übungen, die du mit dem Widerstandsband jederzeit und überall durchführen kannst:
- Brust-Übungen mit den Widerstandsbändern
- Rücken-Übungen mit den Widerstandsbändern
- Schulter-Übungen mit den Widerstandsbändern
- Arm-Übungen mit den Widerstandsbändern
Brust-Übungen mit den Widerstandsbändern
1. Liegestütze
Im Video: 1m 32s
Mit dem Einsatz von Widerstandsbändern kannst du diese Übung schwieriger gestalten. Bevor du beginnst, legst du dir das Band um deinen Rücken und fixierst die beiden Enden mit deinen Händen auf dem Boden.
Aus dieser Ausgangsposition beginnst du mit den Liegestützen. Je stärker das Band gedehnt wird, desto größer ist auch der Widerstand, gegen den du ankommen musst.
Achte darauf, dass das Band nicht wegrutscht und dich trifft, da dies Verletzungen verursachen könnte. Die Stärke eines jedes Bandes lässt sich in Kilogramm umrechnen.
2. Chest Fly
Im Video: 3m 6s
Für diese Übung legst du das Band ähnlich wie bei den Liegestützen um deinen Rücken.
Lege dich rücklings auf den Boden und führe deine Hände so zusammen, als würdest du klatschen wollen. Anschließend bewegst du deine Arme wie bei den klassischen Flys gegen den Widerstand des Bandes und wieder zurück.
3. Cable Fly
Im Video: 4m 6s
Mit Hilfe der Widerstandsbänder kannst du denselben Bewegungsablauf wie an der Kabelmaschine nachahmen, sodass du diese Übungen auch zu Hause ausführen kannst.
Befestige das Band an einem hohen und sicheren Punkt und lege deine Hände durch die Schlingen. Jetzt ziehst du – ähnlich wie bei einseitigen Cable Flies- deine Hand in Richtung deiner Brust. Führe davon 5 Sätze á 10 Wiederholungen oder 3 Sätze á 20 Wiederholungen aus oder passe Satz- sowie Wiederholungsanzahl an deinen Bodybuilding-Plan an.
Es ist wichtig, dass das Band bereits zum Beginn der Übung unter Spannung steht.
Rücken-Übungen mit den Widerstandsbändern
1. Einarmiger Latzug
Im Video: 5m 43s
Diese Übung zielt auf die Schultern sowie auf den unteren Rücken ab. Befestige das Band an einem sicheren Punkt über dir, lege eine Hand in die Schlinge und gehe auf ein Knie hinunter.
Achte darauf, dass Spannung auf dem Band ist und ziehe es nach unten. Während der Bewegung bleiben deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper.
2. Latzug mit beiden Armen
Im Video: 6m 37s
Lasse das Band in dieser Position über dir und führe die Übung wie einen normalen Latzug im Gym aus. Ziehe das Band bis unter dein Kinn und strecke deine Arme anschließend wieder ganz nach oben über deinen Kopf aus.
Es ist wichtig, dass das Band während der gesamten Übung unter Spannung bleibt.
3. Rudern
Im Video: 7m 13s
Befestige das Band an einem festen Gegenstand auf dem Boden wie an einem Gewicht/einer Kurzhantel. Diese Übung soll vorgebeugtes Rudern imitieren. Lege beide Hände in einer Griffweite, die für dich angenehm ist, um das Band und ziehe es zu dir.
Entweder führst du diese Übung in einer leichten Kniebeuge oder im Sitzen aus (ähnlich wie beim Rudern an der Maschine).
Schulter-Übungen mit den Widerstandsbändern
1. Schulterpresse
Im Video: 8m 30s
Bei dieser Übung geht es darum, die Wiederholung kontrolliert auszuführen. Eine gesunde Beweglichkeit der Schulter ist wichtig. Durch kontrollierte Bewegungen wird das Risiko von Rissen oder Verletzungen minimiert.
Stelle dich mit einem Fuß auf das Band und lege deine Hand in die Schlinge. Anschließend drückst du deine Hand so weit nach oben über deinen Kopf, bis dein Ellenbogen und deine Schulter voll gestreckt sind.
2. Shrugs
Im Video: 9m 19s
Hierbei geht es darum, eine starke Kontraktion im Trapez zu erreichen, indem du deine Schultern bis an die Ohren nach oben ziehst.
Stelle dich in einem breiten Abstand auf das Band (bewege deine Füße noch weiter nach außen, sobald du auf dem Band stehst). Greife das Band in einem Oberhandgriff auf Oberschenkelhöhe. Es sollte bereits unter Spannung stehen. Jetzt ziehst du deine Schultern nach oben zu den Ohren.
Falls dies noch zu einfach ist, erhöhst du den Widerstand, indem du deine Füße weiter voneinander entfernst.
3. Seitheben und Frontheben
Im Video: 10m 34s
Fixiere das Band an einem sicheren Punkt wie an einem schweren Gegenstand oder stelle dich mit dem Fuß darauf.
Führe nun denselben Bewegungsablauf wie mit der Kurzhantel aus und ziehe das Band nach vorne oder zur Seite. Du kannst hier gleichzeitig deine Griffkraft trainieren, indem du das Band im Obergriff hältst.
Arm-Übungen mit den Widerstandsbändern
1. Biceps Curls
Im Video: 12m 0s
Stelle dich mit beiden Beinen auf das Band und greife es mit etwas Abstand zwischen deinen Händen, sodass du die Bewegung ähnlich wie bei den klassischen Curls ausführen kannst.
Für Hammer Curls wickelst du das Band einmal um deine Hände. Achte darauf, jede Wiederholung langsam und kontrolliert auszuführen und bei jeder Wiederholung deine Muskulatur zusammenzudrücken.
2. Triceps Push Down
Im Video: 12m 43s
Befestige das Band über deinem Kopf (z.B. an einem Balken). Umgreife das Band in einem neutralen Griff, so als würdest du ein Kabel verwenden und achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Übung fest an deinen Seiten bleiben.
Es ist wichtig, dass du deine Ellenbogen ganz durchdrückst und am Ende jeder Bewegung deine Muskulatur gut zusammendrückst für maximale Kontraktion.
3. Triceps Kick Forward
Im Video: 13m 28s
Das Band bleibt für diese Übung über deinem Kopf fixiert. Greife es, sodass deine Knöchel zu dir zeigen und strecke deine Arme nach vorne hin aus, indem du deinen Ellenbogen voll durchdrückst.
Diese Übung zielt auf den äußeren Bereich des Trizepses ab und wird dich auf der Bank stärker machen. Das Wackeln des Bandes stärkt den Synergisten zusätzlichen, was dir auch bei anderen Grundübungen zu Gute kommen wird.