Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/00925.jsonl.gz/41

سواء كان ذلك بسبب أن ظهرك يزعجك ، أو أن هناك خطًا على الرف ، أو أنك لا تشعر بالرضا تجاه يوم كامل من القرفصاء ، ضغط الساق هو بديل جيد وآمن للتأكد من أنك لا تزال تمارس تمرينًا صلبًا للجزء السفلي من الجسم. (على الأقل ، هذا ما تقوله لنفسك باستمرار ، أيها الطفل العملاق.) لكن في أعماقك ، ربما تعلم أنه على الرغم من أنه من الرائع وضع 1000 رطل على ضغط الساق والتظاهر بأنك سوبرمان لنصف دزينة من المجموعات ، هناك هي بالتأكيد تمارين هناك من شأنها أن تكون كثير استخدامات أفضل لوقتك. لقد سألنا بعض محترفي اللياقة البدنية الودودين عن آرائهم حول ما يجب فعله في المرة القادمة التي تسمع فيها نداء صفارة ضغط الساق.
ايداليس فيلاسكيز : تمرين الصعود بالبار. ركز على الجزء غريب الأطوار من التمرين ، واستغرق ثلاث ثوانٍ على الأقل لخفض نفسك من أعلى الحركة إلى أسفلها. توفر هذه الحركة نطاقًا أكبر من الحركة مقارنة بضغطة الساق ، كما أنها تقوي وتتحدى عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وأوتار الركبة.
بن بوكر : آلة سميث القرفصاء. تتيح لك آلة القرفصاء سميث ، التي يتم إجراؤها بصندوق أو بدونه ، تجربة نفس مزايا الضغط على الساق بأمان وفعالية مع الحفاظ على سلسلة حركية صلبة. تتيح لك الطائرة الصلبة للحركة استخدام حمولة أثقل ، وهذا هو السبب في أنك ترى العديد من الأشخاص الذين يمكنهم الضغط على أرجلهم بمقدار 750 رطلاً ولكنهم غير قادرين على القرفصاء 200 رطل! ومع ذلك ، فإن التمارين تبني قوة وحجم كبيرين. استخدم وزنًا يسمح لك بجعل فخذيك موازيين للأرض ، أو حتى أعمق. حافظ على استواء القدمين طوال المصعد بأكمله أثناء دفع الكعبين عبر الأرض. سيؤدي الحفاظ على قلبك مشدودًا وصدرك لأعلى طوال الحركة إلى حماية أسفل ظهرك وركبتيك أيضًا.
جاي كارديلو : تمرين رفع الدمبل بساق واحدة. يساعد العمل على ساق واحدة في كل مرة على بناء القوة وتناسق الورك. أمسك دمبل في كل يد وضع قدمًا واحدة على المقعد. قم بالقيادة من خلال كعب تلك الساق العلوية لدفع الوركين لأعلى. في الجزء العلوي من حركتك ، ضع ساقك 'الحرة' فوق المقعد لفترة وجيزة - لا تضع وزنًا عليها - قبل العودة إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا في كل رجل. المفتاح هو أداء المرحلة اللامتراكزة - هذا هو الجزء الذي تخفض فيه جسمك إلى الأرض - ببطء وتحت السيطرة.
جدعون أكاندي : تسخير- أو القفزات العريضة المقاومة بنجي. مع بنجي حول الوركين ، اتخذ وضعية القفز الرياضي ، واسقط الوركين وحافظ على ظهرك مستويًا. تنفجر للأمام بقدر ما تستطيع ، وتهبط بهدوء بعد القفزة ، مثل ذلك . من خلال تجنيد العضلات في الجزء السفلي من جسمك ، فإنك لا تزال تبني القوة - تعمل مقاومة البنجي كحملك - ويضيف القفز لمسافة صعوبة
أليكسيا كلارك : الألغام الأرضية تصل. في مواجهة اللغم الأرضي ، انحن للخلف إلى اللوحة ، مع وضع القضيب على كتف واحد ، كما هو موضح هنا . ارفع أصابع قدمك على دمبل أو طبق حتى تبقى على كعبيك وتجلس لأسفل. اضغطي للخلف من خلال كعبيك ، واضغطي على عضلات المؤخرة. تأكد من أداء ممثلين مع وجود اللغم الأرضي على جانبك الآخر أيضًا. سيشغل التوزيع غير المتكافئ للوزن قلبك وزوايا ضرب عضلات المؤخرة والرباعية التي لا تستطيع آلة الضغط على الساق الوصول إليها. يشرك هذا التمرين العضلات الملحقة حقًا في الضغط على الوزن.
شاهد الآن: The Rock يختار دوره التالي