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Der Anfänger beginnt mit vier Runden, und steigert sich dann allmählich auf 12 Durchgänge.
1. Stehe aufrecht mit geschlossenen Füssen, die Hände in Gebetshaltung vor der Brust gefaltet.
Achte auf gleichmssige Verteilung des Gewichts. Ausatmen
2. Einatmen, die Arme nach oben strecken, aus der Taille zurückbeugen, dabei die Hüften
herausdrücken, die Beine gerade halten, den Hals entspannen.
3. Ausatmen, nach vorne beugen und die Handflächen auf den Boden legen; die Fingerspitzen
sind in einer Linie mit den Zehen.
4. Einatmen, das rechte Bein nach hinten strecken und mit dem Knie den Boden berühren.
Zurückbeugen und nach oben schauen, Kinn hoch.
5. Atem anhalten und auch das andere Bein zurückstrecken. Das Gewicht auf Hände und Zehen
stützen. Kopf und Körper in einer Linie halten, zwischen den Händen zum Boden schauen.
6. Ausatmen; Knie, Brust und Stirn nach unten senken, Hüften anheben, die Zehen nach innen.
7. Einatmen, die Hüften senken, die Zehen nach hinten ausstrecken und den Oberkörper
zurückbeugen. Die Beine geschlossen, die Schultern nach unten halten. Nach oben und zurück schauen.
8. Ausatmen, Zehen nach vorne, Hüften heben und den Körper in ein umgekehrtes “ V “ drehen,
die Fersen und den Kopf auf den Boden zu bringen und die Schultern zurücknehmen.
9. Einatmen, den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen, das andere Knie berührt
den Boden. Nach oben schauen wie Position 4.
10. Ausatmen, das andere Bein nach vorne bringen, aus der Taille heraus nach unten beugen,
die Handflächen wie in Position 3.
11. Einatmen, die Arme nach vorne, dann hoch über den Kopf nach hinten strecken und langsam
aus der Taille heraus nach hinten beugen wie in Position 2.
12. Ausatmen, sacht in eine aufrechte Haltung zurückkommen und die Arme neben den
Körper bringen.