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TL;DNR: Trinke ich genug? Spoiler: Sehr wahrscheinlich ja. Begründung: Sonst würdest Du mehr trinken. Denke ich mir das nur aus? Nein, dazu gibt es Untersuchungen, die unabhängig begutachtet und in Fachmagazinen veröffentlich wurden. Und mein Kaffee entzieht meinem Körper Wasser? Nein, natürlich nicht. Aber warum sagen und schreiben alle, dass wir „viel trinken sollen“ und Kaffee uns austrocket? Weil Fakten recherchieren viel mühsamer ist als abschreiben und nachplappern. Klingt unglaublich?! Dann musst du wohl doch den ganzen Artikel lesen, und wahrscheinlich noch viel mehr.
Gut, wenn das in der Zusammenfassung etwas hoppla-hopp ging, dann hole ich dich da ab, wo du vermutlich stehst. Jetzt, mitten im heissen Sommer
2003 2015 2017 2018 2019 (und danach), liest man ein Duzend mal täglich, dass man auf jeden Fall mindestens 2, besser 3 oder doch 4 Liter Wasser am Tag trinken soll. (Die 2 Liter entsprechen den in den USA früher empfohlenen 8 x 8 (Flüssig-Unzen), präzise 1.893 Liter. Drei und mehr Liter machen Fitness-Portale und andere Sekundärquellen gern daraus, damit man auf der „sicheren“ Seite ist.). Auch wird gern behauptet, Bier, Wein, selbst Kaffee und Tee stillen den täglichen Flüssigkeitsbedarf nicht oder entziehen gar zusätzliches Wasser.
Dann muss es ja stimmen! Oder? Eine Referenz auf eine Erstquelle, also eine Publikation in einem wissenschaftlichen Fachmagazin, die sorgfältig und unabhängig begutachtet wurde, fehlt nämlich meistens. Also doch Urban Legends?
Merke: je öfter und lautstärker etwas behauptet wird, desto wichtiger sind belastbare Belege.
OK, aber wie kommen wir eine oder zwei Schichten unter die urban legends? Recherche… oder dort nachlesen, wo sich jemand die Mühe gemacht hat und Quellen angibt.
Um nicht missverstanden zu werden: wir reden im Folgenden um gesunde Menschen mit gesundem Durstgefühl, normaler körperlicher Belastung und bei normalen Umweltbedingungen. Zum Beispiel im Büro, in der Bahn, zuhause, im Schatten… Menschen mit Demenz, Hochleistungssportler während eines Wettkampfes oder auch Gelegenheitstouristen in praller Mittagssonne oder in dünner Höhenluft haben ziemlich sicher einen situationsbedingt kurzzeitig erhöhten Flüssigkeitsbedarf.
Im Folgenden fasse ich die Wichtigsten Aussagen aus den unten angegebenen Quellen zusammen.
- Es gibt erstaunlich wenige umfassende und aussagekräftige Studien, um den Flüssigkeitsbedarf eines gesunden Menschen unter normalen Bedingungen zu ermitteln. Die wenigen Studien, die es gibt, deuten darauf hin, dass die meisten Menschen automatisch genug trinken, sofern sie Zugang zu Flüssigkeiten haben. Die simple Tatsache, dass viele Milliarden Menschen an allen möglichen Krankheiten leiden oder gar sterben, aber eben nicht an Austrockung, ist zwar keine kontrollierte und belastbare klinische Studie, aber doch statistisch extrem aussagekräftig. Untersuchungen in den unten angegebenen Quellen zeigen aber, dass die meisten Menschen deutlich weniger trinken als heute vielfach gefordert oder empfohlen wird. Es ist schwer nachzuvollziehen, dass uns viele Millionen Jahre Evolution in einen Zustand versetzt haben, in dem unser Körpergefühl (d.h. der Durst) dermassen verpeilt ist, dass wir unter chronischem Wassermangel durch’s Leben gehen und uns so langsam umbringen. Nachzulessen bei Valtin (Quelle siehe ganz unten). Nogoianu und Goldfarb bestätigen die zentralen Aussagen Valtins. Kurzum: hör auf deinen Durst und trinke einfach dann, wenn dir danach ist. Es kommt nur ein Liter am Tag zusammen, aber es geht dir gut? Prima. Du hast zwei Liter getrunken? Auch gut.
- „Der Durst kommt zu spät“, sagen andere. Falsch, sagen Valtin und von ihm zitierte weitere Studien. Höre auf deinen Körper. Der Durst kommt rechtzeitig.
- Sakera, Farrell, Gary F. Egan, Michael J. McKinley und Derek A. Dentona haben in ihrer Untersuchung den Spiess umgedreht und konnte zeigen, dass es Mühe macht und Widerwillen verursacht, mehr Wasser zu trinken als der verspürte Durst fordert. Dieses Ergebnis bestätigt die vorhin gemachte Aussage aus der Gegenrichtung: zwinge dich nicht, mehr zu trinken als du möchtest.
- Es gibt auch Studien (siehe dazu die von Valtin zitierten Quellen), die eher dafür sprechen, dass man zu viel trinken kann. Du hast sicher auch von Todesfällen gehört, bei denen unerfahrene Sportler und College-Studenten bei Mutproben zu viel Wasser getrunken haben. Ein guter Anhaltspunkt wärhend eines langen Trainings oder Wettkamps ist das Körpergewicht: nimmt es zu statt ab, kann man beinahe sicher sein, dass man gesundheitsgefährend zu viel Flüssigkeiten konsumiert hat. Dem schliesst sich unter anderem auch die ETH Zürich an (Samuel Mettler, Mitglied eines Gremiums, dass eine Konsenserklärung mit einer Warnung vor übertriebenem Wasserkonsum verfasst hat).
- Die manchmal geäusserte Meinung, ein hoher Flüssigkeitskonsum sei förderlich für die Nieren, konnte nicht nachgewiesen werden. Es gibt aber Hinweise darauf, dass eher das Gegenteil der Fall ist.
- Sorge dafür, dass du genug Wasser in Reichweite hast. Gerade bei ungewöhnlichen Verhältnissen wie einer Hitzewelle, ausgedehnten Wanderungen, intensivem Sport etc. ist es wahrscheinlich, dass man mehr Durst verspürt als sonst. Genug Wasser „in Reichweite“ kann heissen, es reicht, wenn fliessend Wasser im Gebäude zugänglich ist. Es kann auch heissen, dass Du einige Flaschen Wasser im Gepäck tragen solltest. Es macht nichts, wenn du mangels Durst die Vorräte dann doch nicht brauchst, aber sicher ist sicher.
- Wenn du kein gesundes Gespür für Durst hast, und nur dann, lass dir raten, wann und wieviel du trinken solltest.
- Kaffee und Tee benötigen zwar Wasser, um die enthaltenen Stoffe aus dem Körper zu schwemmen, aber sie entziehen dem Körper kein Wasser. Im Gegenteil – einen Teil des Wasser bringen sie ja schon mit, und das sowieso nebenher aufgenommene Wasser reicht vollkommen aus, sich um den Rest zu kümmern. Es ist ja nicht so, als wenn der normale Wasserbedarf gar nicht für das Ausschwemmen von Koffein zur Verfügung stünde – das tut es sehr wohl! Also: don’t worry, wenn du ausser Kaffee und Tee auch mal etwas Wasser trinkst, ist alles gut und du musst keine zusätzliche Portion konsumieren. (Siehe z.B. angelinkter Artikel der deutschen Gesellschaft für Ernährung). In abgeschwächter Form gilt das auch für Bier und Wein. Und wenn du, um Bier, Wein, Tee und Kaffee zu vermeiden, nun zum Beispiel Softdrinks oder Säfte trinkst: hab ein Auge auf den Zucker. Und wenn du deshalb Light-Getränke vorziehst, oder „zero“: schau die mal die Zutatenliste an. Bist du sicher, dass deine Nieren das auf Dauer (=Jahrzehnte) lieber haben und gesünder finden als Bier oder Wein (in Maßen, nicht Massen, versteht sich)?
- Aber diese Flaschen, die lässig am Daypack hängen, die sich doch kultig, sagst du. Ok, du darfst ja auch eine dabei haben. Musst sie ja nicht ständig auffüllen. Und leer trinken. Siehe Tipp Nr. 3: immer genug Wasser in Reichweite haben.
Wir lassen uns also nicht mehr verrückt machen von den Zutzlern in Bahn, Hörsaal und Büro, die keine fünf Minuten ohne laut vernehmbares Nuckeln aus der Flasche (nicht etwa Schlucke aus offenem Flaschenhals) auskommen und uns einreden, dass wir zu wenig trinken. Passende Antwort auf unverlangte Missionierungsversuche: „Definiere ‚zu wenig‘. Wenn ich ‚zu wenig‘ trinke, warum bin ich nicht längst krank oder tot?“
Übrigens haben die Schweizerische und die Deutsche Gesellschaft für (CH: Gesunde) Ernährung ihre jeweiligen Empfehlungen basierend auf diesen Erkenntnissen gegenüber früher („mindestens 1.5 Liter“) auf „1 bis 2 Liter“ relativiert.
Referenzen und Quellen:
- Heinz Valtin. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R993–R1004, 2002. First published August 8, 2002; 10.1152/ajpregu.00365.2002.
- Dan Negoianu and Stanley Goldfarb
Renal, Electrolyte, and Hypertension Division, University of Pennsylvania, Philadelphia, Pennsylvania, J Am Soc Nephrol 19: 1041–1043, 2008. doi: 10.1681/ASN.2008030274
- Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing, Pascal Sakera, Michael J. Farrell, Gary F. Egan, Michael J. McKinley and Derek A. Dentona, 12274–12279, doi: 10.1073/pnas.1613929113
- Schweizerische Gesellschaft für Gesunde Ernährung: http://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_Fluessigkeitsbedarf_und_Getraenke_2015.pdf
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge-medienservice.de/fileuploader/download/download/?d=0&file=custom%2Fupload%2FFile-1421224146.pdf