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Weil sich immer mehr Menschen für eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln interessieren, wird Veganismus vom Nischenthema zunehmend zum Mainstream. Eine vegane Ernährung verzichtet auf sämtliche tierische Produkte oder Nebenprodukte, einschließlich Eier, Milchprodukte oder Honig.
Eine vegane Ernährung kann bei guter Planung gesund sein und viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie sollten jedoch unbedingt darauf achten, wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Es gibt spezifische Vitamin- und Mineralstoffrichtlinien für optimale Gesundheit bei veganer Ernährung.
Vitamin B12 ist eines der Vitamine, das bei einer veganen Lebensweise besonders wichtig erscheint. Weil Vitamin B12 normalerweise nur in tierischen Produkten enthalten ist, sind Ergänzungsmittel erforderlich, um den täglichen Bedarf zu decken. Es gibt aber weitere wichtige Nährstoffe, die Sie ebenfalls berücksichtigen sollten – entweder weil sie für den Körper aus pflanzlichen Lebensmitteln schwieriger aufzunehmen sind oder weil sie ihrerseits die Aufnahme anderer Nährstoffe fördern.1
Was sind die Gesundheitsvorteile einer veganen Ernährung?
Es gibt viele verschiedene Gründe für eine vegane Ernährung, darunter ethische, gesundheitliche oder religiöse Gründe.2 Eine pflanzliche Ernährung kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, unter anderem, weil Sie mehr Obst und Gemüse und weniger gesättigte Fette3 essen und die Qualität der Ernährung insgesamt besser ist.
Aber natürlich kommt es immer auf die Wahl der Lebensmittel an. Es genügt nicht, einfach nur vegan zu essen, um gesund zu leben. So ist eine vegane Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln möglicherweise nicht gesünder als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Bei einer veganen Lebensweise ist es unerlässlich, dass Sie den Schwerpunkt auf Pflanzen und pflanzliche Proteine legen, um möglichst viele wichtige Nährstoffe abzudecken.2 Ergänzungsmittel für weitere essenzielle Nährstoffe können eine ausgewogene vegane Ernährung unterstützen.1
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für eine vegane Ernährung
1. EPA und DHA
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Omega-3-Fettsäuren, die die normale Funktion des Herzens unterstützen. Die wichtigste Nahrungsquelle für diese Nährstoffe sind fettreiche Kaltwasserfische.
Pflanzliche Quellen von DHA und EPA enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine weitere Omega-3-Fettsäure. ALA kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber der Umwandlungsprozess ist ineffizient im Vergleich zum direkten Verzehr von Fischen. Selbst wenn Sie also Lebensmittel mit ALA essen, nehmen Sie pro Portion weniger aktive Formen von Omega-3-Fettsäuren auf.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich vegan ernähren, einen niedrigeren DHA- und EPA-Spiegel im Blut haben als Menschen, die Fleisch essen. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel eine Überlegung wert.5 Viele Nahrungsergänzungsmittel verwenden Fischöl, um EPA und DHA zu liefern, was für eine vegane Ernährung ungeeignet ist. Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis sind jedoch vegan und eine Möglichkeit, einen gesunden DHA- und EPA-Spiegel im Körper zu unterstützen.4
2. Eisen
Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für das Zellwachstum, den Sauerstofftransport, die Bildung von Blutzellen, die Energieproduktion und ein gesundes Immunsystems. Es ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten, aber auch in vielen Pflanzen.2
Menschen, die sich vegan ernähren, nehmen unter anderem über Blattgemüse, Getreide und Bohnen viel Eisen zu sich. Das darin enthaltene Eisen wird als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet (im Gegensatz zu Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmittel enthalten ist). Nicht-Häm-Eisen ist für den Körper weniger leicht aufzunehmen, da es vor der Absorption einen zusätzlichen Schritt durchlaufen muss. Selbst wenn jemand, der sich vegan ernährt, die gleiche Gesamtmenge an Eisen zu sich nimmt wie jemand, der Fleisch isst, kann daher die Menge des für den Körper verfügbaren Eisens geringer sein. Auch Verbindungen wie Phytate oder Tannine in pflanzlichen Lebensmitteln können die Eisen-Aufnahme negativ beeinträchtigen.5
Daher sind die Eisenempfehlungen bei einer veganen Ernährung höher, um die geringere Absorptionsrate auszugleichen.6 Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, werden häufig Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollten Sie allerdings immer mit einem Arzt besprechen, da zu viel Eisen auch ungünstig für den Körper sein kann.7
3. Vitamin C
Vitamin C ist ein wesentlicher Nährstoff für die Funktion des Immunsystems. Es ist auch wichtig für eine gesunde Haut und wirkt als Antioxidans. Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Kartoffeln enthalten. Menschen, die sich vegan mit frischen Lebensmitteln ernähren, nehmen meist ausreichende Mengen an Vitamin C auf. Diejenigen, die eher verarbeitete, verpackte Lebensmittel essen, können jedoch an einem Mangel leiden.8
Vitamin C optimiert außerdem die Eisenaufnahme des Körpers, was es besonders wichtig für Menschen macht, die Eisen aus pflanzlichen Nicht-Häm-Eisen-Quellen beziehen. Vitamin C wandelt dieses Eisen um in eine Form, die der Körper leichter aufnehmen kann. Wenn Sie also eisenhaltige Mahlzeiten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, kann dies zu einem gesunden Eisengehalt beitragen.10
4. Folsäure
Folsäure ist ein B-Vitamin, das die normale psychische Funktion, den Homocystein-Stoffwechsel, die Blutbildung und das Immunsystem unterstützt. Zudem ist es ein Energielieferant, der zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung und zur normalen Blutbildung beiträgt. Folsäure spielt auch eine Rolle bei Zellteilung und Aminosäuresynthese.9 Die ausreichende Aufnahme von Folsäure ist besonders wichtig für eine gesunde Schwangerschaft.10
Folsäure interagiert eng mit Vitamin B12 für die Produktion von roten Blutzellen und Nervenzellen. Die beiden Nährstoffe tragen außerdem zu einem gesunden Homocysteinspiegel bei, einer Aminosäure im Blut, die mit der kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
Folsäure ist ebenfalls in einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Eine ausgewogene Ernährung, reich an frischen pflanzlichen Lebensmitteln, ist daher der beste Weg, um ausreichend Folsäure aufzunehmen.1
Manche verarbeiteten Lebensmittel sind mit Folsäure angereichert, dazu kann der Bedarf auch mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. Insbesondere Frauen, die schwanger werden könnten, wird eine solche Ergänzung empfohlen – auch wenn sie genügend folsäurehaltige Lebensmittel zu sich nehmen – da Folsäure ein so wichtiger Nährstoff für die gesunde Entwicklung des Fötus ist.11
5. Kalzium
Kalzium ist ein Mineralstoff und wichtig für die Gesundheit der Knochen und die Funktion von Muskeln und Nerven. Kalzium kommt in grossen Mengen vor allem in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse vor, sodass bei einer veganen Ernährung ein Mangel entstehen kann. Obwohl pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse und Brokkoli ebenfalls Kalzium enthalten, deuten Studien darauf hin, dass Veganer eine geringere Knochenmineraldichte und ein erhöhtes Knochenbruchrisiko haben, was möglicherweise auf eine unzureichende Kalziumzufuhr (neben anderen knochenbildenden Nährstoffen) aus Pflanzen zurückzuführen ist.2
Ähnlich wie Eisen ist auch das Kalzium in manchen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund von Oxalaten, Phytaten und Ballaststoffen weniger leicht für den Körper aufnehmbar.12
Um den empfohlenen Tagesbedarf an Kalzium zu decken, können Sie sich bei einer veganen Ernährung auf kalziumreiche Lebensmittel wie angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Sesamsamen, Mandeln, Bohnen und Blattgemüse konzentrieren und eventuell Kalziumpräparate verwenden, um mögliche Defizite auszugleichen.
6. Vitamin D3
Vitamin D unterstützt zusammen mit Kalzium die Gesundheit der Knochen. Es ist außerdem wichtig für die Funktion der Muskeln und des Immunsystems. Die Sonne ist die wichtigste Quelle für Vitamin D, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon. Faktoren wie Tageszeit, Hautfarbe, Alter, Genetik, Klimazone oder die Verwendung von Sonnenschutzmitteln oder UV-blockierenden Kleidern sind nur einige der Faktoren, die beeinflussen, wie viel Vitamin D der Körper aus der Sonne gewinnen kann.14
Vitamin D ist nicht in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Fetter Fisch und angereicherte Lebensmittel sind eine Möglichkeit. Für Menschen, die sich vegan ernähren (und alle anderen ebenfalls) können Nahrungsergänzungsmittel eine Lösung sein, um Defizite auszugleichen – insbesondere in sonnenarmen Klimazonen oder im Winter. Vegane Vitamin-D-Präparate sind erhältlich, aber Sie sollten die Nährwertkennzeichnung sorgfältig lesen, da manchmal ein Teil des Vitamin D aus tierischen Quellen gewonnen wird.2
7. Selen
Selen ist ein Spurenelement, das für die antioxidative Aktivität im Körper erforderlich ist. Es ist auch wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und somit für eine gesunde Schilddrüse.15 Selen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Pilzen enthalten. 2
Die Menge an Selen im Boden beeinflusst, wie viel davon in den darauf wachsenden Pflanzen enthalten ist. Daher kann der Selengehalt in einem bestimmten Lebensmittel variieren. In einer Studie, in der Vegetarier, Veganer und Allesesser verglichen wurden, wurde bei allen Gruppen ein niedriger Selengehalt festgestellt, sodass für alle Ernährungsformen eine Ergänzung in Betracht gezogen werden sollte.16
8. Zink
Zink wird für die Funktion des Immunsystems, die Produktion von Enzymen und Cofaktoren, den Eisenstoffwechsel und die Gesundheit der Haut benötigt. Es ist in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Bei pflanzlichen Zinkquellen können Phytate die Aufnahme durch den Körper beeinträchtigen.16 Die Aufnahme liegt zwischen 5% und mehr als 50%, je nachdem, wie viel Zink in den betreffenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.17
Studien legen nahe, dass Menschen, die sich vegan ernähren, einen niedrigeren Zinkspiegel haben.18 Ernährungsstrategien zur Verbesserung der Aufnahme oder zur Ergänzung mit einem Zinkpräparat könnten dabei helfen, eine ausreichende Zinkzufuhr sicherzustellen.19
Fazit: Eine optimale Nährstoffzufuhr ist für die vegane Ernährung unerlässlich
Jeder der oben genannten Nährstoffe kann den Unterschied ausmachen zwischen einer rein angemessenen Ernährungsweise und einer, die alle Anforderungen für optimale Gesundheit erfüllt. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann die Nährstoffe für einen gesunden Körper liefern, aber dazu ist es wichtig, auf die Auswahl der Lebensmittel zu achten und bei Bedarf Nährstoffe zu ergänzen.
Wenn Sie eine vegane Ernährungsweise in Betracht ziehen, sollten Sie sich über verfügbare Nährstoffquellen in Lebensmitteln informieren und die nötigen Maßnahmen ergreifen, um eine optimale Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe sicherzustellen. Sie können Ihre Ernährung auch mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, damit diese/dieser gegebenenfalls Lücken erkennen und Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann, die individuell auf Ihren Körper und Bedarf zugeschnitten sind.
Caitlin Beale, MS, RDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin zu Gesundheitsthemen. Sie verfügt über einen Master-Abschluss in Ernährung und mehr als zehn Jahre Erfahrung als registrierte Ernährungsberaterin.
*Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten sind die der Autorinnen und Autoren. Sie spiegeln nicht die Meinungen oder Ansichten von Pure Encapsulations® wider.
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