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Exemples de situations réelles
Avant de lire ce chapitre, nous vous conseillons de parcourir d’abord le chapitre précédent : “Comment bouger en cas de douleurs de dos et à quel rythme ?”. Ce dernier vous apportera les notions théoriques nécessaires pour la bonne compréhension de ce qui suit. En effet, ce chapitre-ci a pour objectif de vous apporter des exemples concrets afin de faciliter le passage de la théorie à la pratique.
Voici donc quelques exemples fréquemment rencontrés :
Vous avez des douleurs quand vous vous penchez vers l’avant, quand vous ramassez ou portez quelque chose depuis le sol.
Si vous avez des douleurs intenses, la réalisation de quelques exercices de mobilisation chez vous, lors d’un moment de repos par exemple, vous aidera à diminuer vos douleurs à court terme. Cela vous permettra d’effectuer plus facilement vos activités quotidiennes telles que la marche, la cuisine, les tâches ménagères, ou encore promener votre chien. Voici quelques idées d’exercices:
- Couché sur le dos ou assis, les genoux pliés, pieds au sol et les mains sur les hanches, basculez le bassin d’avant en arrière. Plus concrètement, plaquez le nombril en direction de votre colonne vertébrale pendant l’expiration, puis gonflez votre ventre pendant l’inspiration en creusant légèrement votre dos.
- Couché sur le dos ou assis, les genoux pliés et serrés, les pieds au sol et les mains le long du corps, faites pivoter lentement vos jambes de droite à gauche sans les laisser tomber et en freinant le mouvement.
- Couché sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Allongez une jambe par rapport à l’autre sans plier les genoux.
Exécutez ces exercices pendant 30 secondes à 1 minute,3 à 5 fois puis reprenez de la même manière à différents moments de la journée. L’amplitude de mouvement réalisé doit être la plus grande possible mais doit rester toutefois la moins douloureuse possible. Adaptez donc la manière de faire ces exercices en fonction de vos douleurs.
Dès que possible, l’objectif sera de reprendre vos différentes activités normalement et de ré-entraîner le mouvement problématique afin d’augmenter la tolérance de votre dos à cette sollicitation. Voici une proposition de reprise progressive de ce mouvement :
- Assis sur une chaise, un coussin sur vos genoux : arrondissez votre dos pour vous enrouler autour du coussin puis redressez-vous.
- Dans la même position : enroulez-vous autour du coussin et allez toucher le sol avec vos deux mains, puis redressez-vous.
- Reproduisez le même exercice sans coussin, puis augmentez la difficulté de l’exercice en ramassant cette fois un stylo au sol, puis une bouteille d’eau de 3dl, puis de 5dl et enfin d’1 litre.
- En position debout : penchez-vous en avant pour ramasser à nouveau un stylo au sol en arrondissant légèrement votre dos et aidez-vous en pliant vos genoux dans un premier temps.
- Faites évoluer cet exercice en pliant de moins en moins vos genoux et en arrondissant davantage votre dos pour vous pencher. Augmenter ensuite le poids de l’objet que vous ramassez (bouteille de 3dl→ 5dl→ 1l→ 2l → … → 5l → …)
Pour chacun de ces exercices, vous pouvez commencer par les faire 10 fois de suite, 2-3 fois par jour. Quand cela est acquis, vous pouvez augmenter à 2 puis 3 séries de 10 répétitions, 2-3 fois par jour. Par la suite, passez plutôt à l’exercice suivant et reprenez de la même manière.
Grâce à ces exercices, vous allez reprendre confiance en votre dos et le reconditionner dans le geste fonctionnel de tous les jours à l’origine de votre épisode de douleur. Cela contribuera à diminuer les risques d’apparition d’un nouvel épisode.
Cette progression n’est qu’une proposition pour vous donner une idée plus concrète de comment reprendre une activité à l’origine de vos douleurs. Vous pouvez sans autre l’adapter en fonction de votre ressenti. Il ne sera peut-être pas nécessaire pour vous de passer par chacune de ces étapes ou à l’inverse vous aurez peut-être besoin d’étapes intermédiaires pour progresser plus doucement vers votre objectif.
Dans le même temps, il est recommandé de pratiquer des exercices actifs. Il existe une panoplie d’exercices généraux afin d’augmenter la tolérance à l’effort de votre dos ainsi que de votre corps tout entier. Voici donc quelques exemples :
Il est également recommandé d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique global et d’adopter un mode de vie actif. Si vous souhaitez par exemple débuter la course à pied, voici un exemple de progression que vous pouvez entreprendre :
- Augmenter progressivement votre temps de marche quotidien.
- Augmentez ensuite l’intensité de votre marche, c’est-à-dire marchez d’un pas plus soutenu durant quelques minutes, puis reprenez votre rythme habituel et alterner ainsi de suite durant votre balade.
- Augmenter la durée pendant laquelle vous marchez plus rapidement pour arriver ensuite à marcher durant toute la durée de votre balade à un rythme plus soutenu par rapport à vos premières séances.
- Marchez à un rythme soutenu quelques minutes puis alternez entre la marche et la course en progressant, par exemple, de la manière suivante :
→ courez 30 secondes, marcher 5 minutes
→ courez 30 secondes, marchez 2 minutes
→ courez 30 secondes, marchez 1 minute
→ courez 1 minute, marchez 1 minute
→ courez 2 minutes, marchez 1 minutes
→ courez 5 minutes, marchez 1 minutes
→ courez 10 minutes, marchez 1 minute
Petit à petit, vous pourrez courir en continu sans avoir besoin de marcher. Vous pouvez également augmenter votre vitesse de course au fur et à mesure.
Cela reste évidemment un exemple pour illustrer la notion de progression quand vous débutez une activité, mais il convient de choisir une activité ou un hobby que vous avez plaisir à pratiquer.
Augmenter progressivement votre niveau d’activité physique global et adopter un mode de vie actif
Comme nous l’avons déjà vu, en cas de douleurs chroniques (persistantes ou récurrentes), il est fréquent de modifier son comportement et d’éviter certains mouvements ou activités sur le long terme. Par exemple, si passer l’aspirateur est une activité douloureuse pour vous, il est compréhensible d’éviter cette contrainte par “peur d’avoir mal”. Cette tâche nécessite une certaine endurance et dans une position arrondie du dos, ce qui peut être déjà trop dur en cas de douleurs de dos dans cette position. Toutefois, abandonner cette activité n’est pas la solution pour éviter les douleurs, car le dos risque de se déconditionner. Il est fortement conseillé de reprendre progressivement cette tâche. Voici quelques conseils pour vous guider dans cette reprise d’activité :
- Diviser cette activité en plusieurs fois, plutôt que de tout faire d’un coup.
- Passez l’aspirateur pendant quelques minutes dans les endroits où il n’est pas nécessaire de déplacer des meubles ou de se pencher, puis faites une pause et reprenez ensuite.
- Augmentez la durée progressivement et ne divisez votre activité qu’en deux ou trois parties.
- Progressivement, l’objectif est d’arriver à refaire votre activité complète sans la diviser.
- Augmentez ensuite la difficulté de cette tâche en passant l’aspirateur dans des endroits moins accessibles qui vous demandent de vous mettre parfois accroupi ou à quatre pattes.