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Problèmes de sommeil à la ménopause
Les troubles sommeil augmentent avec l’âge, souvent à partir de 50 ans. Les problèmes sont encore plus fréquents chez les femmes que chez les hommes. Cela est souvent dû aux changements hormonaux qui se produisent dans le corps de la femme et qui sont liés à la ménopause. Cette phase de la vie d’une femme est marquée par la fin de la phase de fertilité. Pendant cette période, les ovaires produisent de moins en moins d’hormones sexuelles féminines comme les œstrogènes et la progestérone (hormone du corps jaune): les ovulations sont moins fréquentes et irrégulières, ce qui entraîne un arrêt des règles.
La société allemande de recherche et médecine du sommeil, la DGSM (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin), a constaté que 54 % des femmes postménopausées souffraient de troubles du sommeil, qui correspondent généralement à des phases d’éveil plus fréquentes et à des rêves plus intenses pendant la nuit. On appelle postménopause la période commençant un an après les dernières règles, que les femmes ont en moyenne à 52/53 ans. À partir de là, la ménopause dure encore jusqu’à l’âge de 60 à 65 ans.
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Chez de nombreuses femmes, la qualité du sommeil diminue déjà à un stade précoce de la ménopause. Selon l'Américain Michael J. Breus, psychologue et chercheur sur le sommeil, 56 % des femmes en périménopause – c’est-à-dire dont l'âge se situe entre le milieu de la trentaine et la fin de la quarantaine environ – dorment déjà moins de sept heures par nuit. Près de 50 % d’entre elles sentent qu'elles n'ont pas assez dormi au moins quatre jours par semaine.1 Compte tenu du fait que le corps a besoin d’un sommeil réparateur pour se régénérer, être en bonne santé et être performant, ce chiffre est étonnamment élevé. En effet, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité rend plus vulnérable au stress et aux maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires, et nuit généralement à la qualité de vie.
Changements hormonaux au cours
des trois phases de la ménopause
Source: frauenaerzte-im-netz.de/
Pourquoi une diminution des hormones féminines signifie que le sommeil sera de moins bonne qualité
Les œstrogènes sont un groupe d’hormones que l’on retrouve aussi dans l’organisme masculin, mais qui se trouvent en concentration bien plus élevée chez la femme. Ils contrôlent le cycle menstruel et le maintien de la grossesse, mais ils influent également sur des processus métaboliques et favorisent aussi bien les phases de sommeil profond que les phases de sommeil paradoxal (en anglais, Rapid Eye Movement). Cela signifie que si la production et donc l’activité des œstrogènes diminuent pendant la ménopause, les phases de sommeil profond seront également plus courtes.
Mais ça n’est pas tout. La baisse des taux d’œstrogènes est également à l’origine des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, qui sont également des symptômes classiques de la ménopause. Celles-ci peuvent perturber le repos nocturne et interrompre le sommeil, surtout si elles sont fréquentes et/ou importantes. Pendant cette période, un grand nombre de femmes changent au moins une fois de pyjama la nuit.
On attribue également à la progestérone un effet bénéfique sur le sommeil puisque elle le favoriserait. Dans le cycle féminin, elle est responsable de la formation de la muqueuse utérine chaque mois. Cette hormone se forme à partir de l’enveloppe de l’ovule en cours de maturation, le corps jaune, et est donc également appelée hormone du corps jaune. Si les ovulations deviennent plus irrégulières et moins nombreuses à la ménopause, il y a également moins de progestérone disponible – et ses propriétés favorisant le sommeil diminuent aussi.
La ménopause, ça se passe avant tout dans la tête
La ménopause, également appelée climatère, n’est pas seulement une phase de changement physique puisque elle a souvent une influence sur l’état psychique également. C’est un bouleversement, la fin d’une période et le début d’une nouvelle phase de la vie. Ce changement important peut susciter des peurs et des inquiétudes, qui peuvent être sources de stress. Il n'est pas rare que les changements hormonaux provoquent des sautes d’humeur et de l’agitation. Tout cela peut nuire au sommeil, en particulier à l’endormissement. Chez les femmes ménopausées, la qualité du sommeil dépend également de leur état d’esprit et de leur environnement psychosocial.
Pour favoriser au maximum le sommeil, les mesures suivantes peuvent être mises en place:
- Un environnement de sommeil frais, entre 16 et 18 degrés Celsius
- En cas de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes, adapter l’habillement et la literie et utiliser des matières ayant un effet rafraîchissant ainsi que des couvertures plus fines
- Avoir au moins une heure d’activité physique en journée et à l’extérieur
- Éviter les boissons contenant de la caféine à partir du début d’après-midi
- Compenser le stress par du sport (le matin ou pendant la journée) ou par des pratiques de détente (comme le yoga ou la méditation)
- Éviter l’alcool
- Maintenir un rythme veille-sommeil régulier
Les troubles du sommeil pendant le cycle menstruel
Autant le cycle féminin est régulier dans le meilleur des cas, autant les femmes peuvent souffrir de problèmes de sommeil récurrents certains jours. C’est surtout le cas avant ou au début des règles et dans les jours qui suivent. Dans la mesure où il n’y a pas de grossesse, les taux d’œstrogènes et de progestérone diminuent et, avec eux, leur effet favorisant le sommeil. La qualité du sommeil peut alors se dégrader et les sueurs nocturnes, augmenter. Lorsque les taux de ces hormones augmentent à nouveau lors du cycle suivant, le sommeil s’améliore souvent derechef.
Les femmes souffrent globalement plus souvent de troubles du sommeil que les hommes, ce qui est souvent lié à leur double charge de travail, tant professionnelle que familiale. Pour bien gérer cette double charge de travail et rester en bonne santé et garder sa joie de vivre, un sommeil réparateur est extrêmement important pour elles.
1 https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201909/the-stages-menopause-and-how-they-affect-your-sleep