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Gesunde Ernährung: Warum Sie mehr Gemüse und Obst essen sollten
Gemüse und Obst sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wobei die Vielfalt ebenso wichtig ist wie die Menge. Kein einziges Obst oder Gemüse liefert alle Nährstoffe, die Sie für Ihre Gesundheit brauchen. Essen Sie also jeden Tag reichlich und eine Vielfalt davon. Einige Tipps, wie Sie ganz einfach mehr Gemüse und Obst essen können und warum Sie das tun sollten:
Was ist an ihnen so gesund?
...erstens enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper wichtig sind.
Gemüse und Obst enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenchemikalien, die zur Gesunderhaltung beitragen können. Viele davon sind Antioxidantien, die das Risiko vieler Krankheiten verringern können:
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin C
- Vitamin E
- Magnesium
- Zink
- Phosphor
- Folsäure.
... sie sind gut für die Gesundheit.
Gemüse und Obst enthalten wenig Fett, Salz und Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und einen übermässigen Verzehr von Lebensmitteln verhindern. Als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und eines aktiven Lebensstils kann ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst dazu beitragen, dass Sie:
- Übergewicht reduzieren und ein gesundes Gewicht halten
- Ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck senken können
Der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst wie Äpfeln, Birnen und grünem Blattgemüse kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. Ihr niedriger glykämischer Wert verhindert Blutzuckerspitzen, die das Hungergefühl verstärken können.
... sie schützen vor Krankheiten.
Gemüse und Obst enthalten Antioxidantien und Phytochemikalien, also Pflanzenchemikalien. Diese biologisch aktiven Substanzen können dazu beitragen, Sie vor bestimmten Krankheiten zu schützen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass mit einem regelmässigen Gemüse und Obst-Konsum, Sie ein geringeres Risiko haben an:
- Herzkrankheiten und Schlaganfall
- Augen- und Verdauungsprobleme
- Diabetes
- Krebs (einige Formen von Krebs, z. B. Darm-, Magen- und Kehlkopfkrebs im späteren Lebensalter)
- Bluthochdruck
Essen Sie einen bunten Regenbogen
Sie sollten jeden Tag mindestens 5 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Achten Sie beim Kauf und Verzehr von Obst und Gemüse auf Vielfalt und wählen Sie verschiedene Farben, um die meisten Nährstoffe zu erhalten. Lebensmittel mit ähnlichen Farben enthalten in der Regel ähnliche Schutzstoffe. Versuchen Sie, jeden Tag einen Regenbogen von buntem Obst und Gemüse zu essen, um die ganze Bandbreite der gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Es gibt mindestens neun verschiedene Obst- und Gemüsefamilien, von denen jede potenziell Hunderte verschiedener Pflanzenstoffe enthält, die der Gesundheit zuträglich sind. Essen Sie eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten in verschiedenen Farben, um Ihrem Körper den Nährstoffmix zu bieten, den er braucht. Dies sorgt nicht nur für eine grössere Vielfalt an nützlichen Pflanzenstoffen, sondern auch für ein attraktives Aussehen der Mahlzeiten:
- rote Lebensmittel - wie Tomaten und Wassermelone. Diese enthalten Lycopin, das als wichtig für die Bekämpfung von Prostatakrebs und Herzkrankheiten gilt
- grünes Gemüse - wie Spinat und Grünkohl. Sie enthalten Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz vor altersbedingten Augenerkrankungen beitragen können.
- blaue und violette Lebensmittel - wie Heidelbeeren und Auberginen. Diese enthalten Anthocyane, die den Körper vor Krebs schützen können
- weisse Lebensmittel - wie Blumenkohl. Diese enthalten Sulforaphan und können ebenfalls zum Schutz vor einigen Krebsarten beitragen.
Richtige Auswahl
Versuchen Sie, Obst und Gemüse zu kaufen, das gerade Saison hat, und achten Sie auf Frische und Qualität. Essen Sie im Rhythmus der Jahreszeiten - so sorgt die Natur dafür, dass unser Körper eine gesunde Mischung aus Nährstoffen und Pflanzenchemikalien erhält. Versuchen Sie es ansonsten mit gefrorenem oder konserviertem Gemüse, das ebenso nahrhaft und preisgünstig ist.
Kaufen und Essen Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten, um den Nährstoffgehalt und die Attraktivität zu maximieren. Probieren Sie etwas Neues aus - probieren Sie neue Rezepte aus und kaufen Sie beim wöchentlichen Einkauf neues Obst und Gemüse. Lassen Sie sich von den Farben leiten: Holen Sie sich verschiedene Nährstoffkombinationen auf den Teller, indem Sie einen "Regenbogen" von Farben (grün, weiß, gelb-orange, blau-violett, rot) auftischen.
Zubereitung und Kochen von Gemüse und Obst
Es gibt viele Obst- und Gemüsesorten und viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten, zu kochen und zu essen. Gemüse wird häufig gekocht, obwohl einige Sorten auch roh verzehrt werden. Kochen und Verarbeitung können einige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln schädigen. Einige Nährstoffe, wie z. B. Carotinoide, können sogar erhöht werden, wenn Lebensmittel gekocht werden. So enthält beispielsweise die Tomate mehr Carotinoide, insbesondere Lycopin, wenn sie gekocht wird - ein guter Grund, Obst und Gemüse auf verschiedene Arten zuzubereiten.
Hier einige Tips:
- Essen Sie nach Möglichkeit rohes Gemüse und Obst.
- Probieren Sie püriertes Obst oder Gemüse in Smoothies.
- Schneiden Sie frisches Obst mit einem scharfen Messer, um Quetschungen zu vermeiden.
- Schneiden Sie nur die ungeniessbaren Teile des Gemüses ab - manchmal befinden sich die besten Nährstoffe in der Schale, direkt unter der Schale oder in den Blättern.
- Verwenden Sie Pfannenrühren, Grillen, Mikrowellen, Backen oder Dämpfen mit antihaftbeschichtetem Kochgeschirr und einfach ungesättigten Ölen.
- Garen Sie nicht zu lange, um Nährstoffverluste zu vermeiden.
- Servieren Sie Mahlzeiten mit Gemüsepestos, Salsas, Chutneys und Essigen anstelle von saurer Sahne, Butter und cremigen Saucen.
Sobald Sie Ihr Gemüse und Obst zubereitet und gekocht haben, sollten Sie sich etwas Zeit für die Präsentation nehmen. Eine abwechslungsreiche, optisch ansprechende und schmackhafte Mahlzeit geniesst man man doch viel mehr! ;).
5 Tipps, um täglich mehr Gemüse und Obst zu essen
1 Bewahren Sie Gemüse und Obst so auf, dass Sie es sehen können. Legen Sie mehrere verzehrfertige gewaschene ganze Früchte oder Gemüse in eine Schüssel oder bewahren Sie sie in einer Glasschale im Kühlschrank auf.
2 Ist Gemüse und Obst für Sie kein Highlight? Wenn Sie sich nicht darauf freuen, Obst oder Gemüse zu essen, beginnen Sie langsam mit den Sorten, die Sie mögen. Versuchen Sie, sie auf verschiedene Arten zu servieren, zu würzen oder zu kochen. Sie können sie auch in Saucen, Hackfleischgerichten oder Currys verstecken.
3 Stöbern Sie im Gemüsegang und suchen Sie sich etwas Neues aus. Abwechslung und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie, an den meisten Tagen mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Kategorien zu essen: dunkelgrünes Blattgemüse, gelbes oder oranges Obst und Gemüse, rotes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen sowie Zitrusfrüchte.
4 Lassen Sie die Kartoffeln weg. Entscheiden Sie sich für andere Gemüsesorten, die viele verschiedene Nährstoffe und langsamer verdauliche Kohlenhydrate enthalten.
5 Machen Sie eine Mahlzeit daraus. Versuchen Sie, neue Rezepte zu kochen, die mehr Gemüse enthalten. Salate, Suppen und Pfannengerichte sind nur einige Ideen, um den Anteil an schmackhaftem Gemüse in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.
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