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Dieses Kapitel besteht aus einer Mischung von Wissen aus der Literatur (Hegner 2007, Lindner 2005, Weineck 1997, Wilmore 2008, Zatsiorsky & Kraemer 2016), Wissen, dass ich aus dem Studium gesammelt habe oder Erkenntnise, welches ich mir während in meiner Zeit als Leistungsdiagnostiker und Trainingsberater angeeignet habe.Konzentrisch vs. Exzentrisch
Man spricht von einer konzentrischen Bewegung (positiv), wenn sich ein Muskel verkürzt bzw. wenn versucht wird einen Wiederstand zu überwinden. Man spricht von einer exzentrischen Bewegung (negativ), wenn sich ein Muskel verlängert bzw. wenn versucht wird eine Bewegung abzubremsen.
Beispiel: Beim Bizeps-Curl ist das Hochheben der Hantel für den Bizeps konzentrisch und das Herablassen des Gewichtes eine abbremsende, also exzentrische Bewegung für den Bizeps.Ich hab noch nie Krafttraining gemacht, wie soll ich beginnen?
Wer noch nie aktiv Krafttraining betrieben hat, muss sich keine Sorgen machen, jeder hat irgendwann mal begonnen. Wichtig: Krafttraining ist kein Wettbewerb! Wer zu intensiv und mit zu hohen Gewichten startet erhöht die Gefahr, dass man etwas falsch macht und steigert somit das Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig, langsam und ohne grosse Gewichte zu beginnen, um die Muskeln und Sehnen erst mal an die neue Belastung zu gewöhnen. Starte mit dem Übungen des eigenen Körpergewichts oder mit Übungen an den Maschinen, lies zuerst die Übungsanweisungen und beachte die Dos and Don'ts. Führe die Übungen langsam und kontrolliert durch und wähle die Gewichte so, dass du 15 Wiederholungen schaffst. Nach einigen Trainings kann das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahl auf 8-12 reduziert werden. Nach intensivem Training kann manchmal 1 bis 2 Tage danach Muskelkater auftreten, das bedeutet nicht zwingend, dass dies deshalb ein gutes Training war.Was ist Muskelkater, bzw. warum habe ich Muskelkater nach dem Training?
(Zatsiorsky & Kraemer 2016)
Einige Stunden bis 2 Tag nach dem Training tritt manchmal ein schmerzendes Gefühl in den zuvor trainierten bzw. belasteten Muskeln auf. Im Volksmund wird dies Muskelkater genannt und verschwindet dann meist auch 1 bis 2 Tage später wieder. Gleich vorweg, Muskelkater hat nichts mit Laktat bzw. Übersäuerung nach einem harten anaerobenTraining zu tun. Muskelkater entsteht durch eine Überbelastung der trainierten Muskulatur oder durch eine neue Bewegungsform, welche die Muskeln sich nicht gewohnt sind. Dadurch entstehen Mikroverletzungen (kleinste Risse) in den Muskelfasern welche wieder repariert werden müssen. Durch die Risse entzündet sich der Muskel und Wasser dringt in den Muskel ein, weshalb er anschwillt. Nach einigen Stunden werden diese Entzündungsstoffe aus dem Muskel herausgespült und kommen mit Nervenzellen in Kontakt, wodurch man dann Schmerzen verspürt.Was tun gegen Muskelkater?
Das beste Heilmittel gegen Muskelkater ist Zeit, damit die Muskeln regenerieren können. Mit Muskelkater zu trainieren steigert die Gefahr vor grösseren Rissen in den Muskelfasern. Es gibt verschiedene Methoden wie Wärmebehandlung (Sauna, Bad) oder leichte Massage um die Durchblutung zu steigern und somit die Heilung zu beschleunigen. Es gibt zudem keine ausreichende Beweislage, dass Dehnen gegen Muskelkater hilft, es gibt sogar Hypothesen, die sagen, dass es den Muskelkater eher verschlimmert.Was bewirkt Krafttraining im Muskel?
(Weineck 1997)
Wer mit Krafttraining beginnt, wird relativ schnell einen Kraftanstieg spüren, ohne jedoch wirklich an Muskelmasse zuzunehmen. Der Grund dafür ist, dass man mit Beginn des Krafttrainings lernt, mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels anzusteuern bzw. zu aktivieren. Man stelle sich vor, dass ein Muskelbündel 1000 Muskelfasern hat (es sind natürlich viel mehr) aber nur 500 davon aktivieren kann, wenn ich eine Hantel hebe. Nach ein paar Trainings schafft man es zum Beispiel schon, dass 750 davon gleichzeitig arbeiten oder genauer gesagt kontrahieren. In der Fachsprache wird dies intramuskuläre Koordination genannt. Dies wird deutlich mehr Kraft erzeugen. Trainiert man regelmässig und genügend oft weiter, werden dann auch irgendwann die Querschnittsflächen der Muskelfasern grösser, was dann auch den Muskel grösser erscheinen lässt und zu noch mehr Kraft führt. Diese Querschnittsflächenvergrösserung wird Hypertrophie genannt. Zusammenfassend gilt: Je mehr Muskelfasern zusammenarbeiten und je grösser der Muskelquerschnitt, desto mehr Kraft kann erzeugt werden.Wie baue ich am besten Muskeln auf?
Siehe auch Artikel ‚Was bewirkt Krafttraining im Muskel? '
Um in der Praxis einen Muskel aufzubauen gehören viele Aspekte dazu, hier eine Liste dazu:
1. Regelmässiges Krafttraining der aufzubauenden Muskulatur ist der erste Schritt. Nicht gebrauchte Muskeln werden mit der Zeit abgebaut. Wichtig ist aber auch genügend Erholung zwischen 2 Trainings desselben Muskels (min. 1 Tag Pause).
2. Übungen richtig durchführen! Hier wird ein klassisches Hypertrophie Training mit 2-4 Säten à 8-12 Wiederholungen empfohlen. Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt (ca. 4 Sekunden pro Bewegungsweg).
3. Ernährung: Eine der wichtigsten Punkte im Sport! Wer nach einem Krafttraining zu wenig Protein zu sich nimmt, verpasst einen wichtigen Punkt zum Muskelaufbau. Am besten durch eine ausgewogene Mahlzeit, da dies aber nicht immer in der ersten Stunde nach dem Krafttraining zur Hand ist, helfen zum Beispiel auch eine Portion Hüttenkäse, Linsen oder einen Schokodrink.Wie oft darf ich Krafttraining machen? Wie viel Pause?
Im Grunde genommen kann man jeden Tag Krafttraining betreiben. Es sollte jedoch darauf verzichtet werden, täglich die gleichen Muskeln zu trainieren (Ausnahme Rumpfmuskulatur). Wenn man täglich trainiert, empfiehlt sich das Split-Training. So werden zum Beispiel am einen Tag die Beine trainiert und am nächsten Tag wird dann der Oberkörper trainiert. Wichtig auch, Krafttrainings sollte nicht in einem stark ermüdeten Zustand durchgeführt werden, da es das Verletzungsrisiko steigert. Auch auf Training mit starkem Muskelkater sollte möglichst verzichtet werden.Ich möchte Gewicht verlieren, was muss ich beachten?
Zum Thema Gewichtsreduktion gibt es schon tausende Bücher, Diäten und Gurus mit neuen Ideen. Das wird hier keine Anleitung zur Gewichtsreduktion, denn es ist auch zu beachten, dass jeder Mensch ein Individuum ist. Hier die wichtigsten Punkte, die man beachten sollte:
Die Gewichtsreduktion ist meist am einfachsten, viel schwieriger ist es jedoch das Gewicht auch langfristig halten zu können.
Auf radikale Diäten ist im Normalfall zu verzichten, wer schnell Gewicht abnimmt, nimmt auch meist sehr schnell wieder zu. Dies nennt man den Jo-Jo-Effekt. Bei einer Ernährungsumstellung muss nicht unbedingt weniger gegessen werden, aber die Qualität der Ernährung sollt verbessert werden (zum Beispiel auf möglichst unverarbeitete Nahrung setzen und auf Fast-Food und Süssgetränke verzichten, mehr unter ‚Was ist eine ausgewogene Ernährung? '). Bei einer längerfristigen Diät sollte die Proteinzufuhr erhöht werden, da wir nicht wollen, dass sich die Muskeln abbauen. Positiver Nebeneffekt: Protein wirkt sättigend und der Hunger nimmt ab.
Zur langfristigen Gewichtsreduktion gehören eine ausgewogene Ernährung und Bewegung dazu. Zur Bewegung gehören die Alltagsbewegung, regelmässiges Ausdauertraining und auch Krafttraining (mehr dazu unter ‚Warum hilft Krafttraining beim Abnehmen? '). Letzten Endes führt eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch > Energieeinnahme) zur Gewichtsreduktion. Es gilt zu beachten, dass bei erfolgreichem und langfristigem Abnehmen nicht mehr als 0.45 – 0.9 kg pro Woche abgenommen werden soll.
Eine Umstellung der Ernährung sollte am besten von einem professionellen Ernährungsberater begleitet und beobachtet werden.Geführtes Training vs. Freihanteltraining?
Training kann sowohl an geführten Geräten, wie auch frei mit Hanteln, Terraband, Kettlebell, und anderen Materialen durchgeführt werden. Geführte Geräte werden oft im Therapieberiech (Reha Phase), bei Krafttrainingseinsteiger aber auch im Bodybuilding genutzt. Man kann weniger Haltungsfehler oder andere Fehler bei der Ausführung machen wie mit freien Gewichten und einzelne Muskeln können isolierterer trainiert werden. Freie Gewichte werden öfters bei Sportlern benutzt um mehrere Muskelgruppen zusammen zu trainieren, da hier oft auch Koordination, die Haltemuskulatur und Ansteuerung gefragt ist. Benutzt man zum Beispiel das Gerät ‚Bankdrücken' trainiert man den grossen Brustmuskel viel isolierter, als wenn diese Übung mit einer Freihantel durchgeführt wird, wo man das Gewicht noch mit anderen Hilfsmuskeln ausbalancieren muss. Dies trainiert das Zusammenspiel verschiedener Muskeln zusätzlich, was in vielen Sportarten sehr wichtig ist. Die Ausführungen sind jedoch oft schwieriger und Haltungsfehler führen schneller zu Verletzungen. Trotzdem ist Krafttraining mit freien Gewichten für fast jeden empfehlenswert, wobei besonders auf die Qualität der Ausführung geachtet werden sollte. Mit geführten Geräten kann man also sehr gut Kraft und Volumen der Muskeln steigern, der Rumpf und die koordinativen Aspekte gehen dabei aber meist verloren.Ich möchte zwar stärker und definierter werden, aber nicht zu grosse Muskeln bekommen, was kann ich tun?
Um stärker zu werden und einen definierteren Körper zu erhalten, gibt es verschiedene Wege. Unbestritten ist sicherlich, dass es Krafttraining dafür braucht um stärker zu werden. Auch hilft Krafttraining dabei einen definierteren Körper zu erhalten (oft auch eine Kombination von Ausdauer und Krafttraining). Eine gute Möglichkeit ist sicherlich das Kraftausdauertraining um einen definierteren Körper zu erhalten. Wichtig dabei ist die Regelmässigkeit. Auch Hypertrophietraining hilft dabei einen definierten Körper zu erhalten. Keine Angst, wer einmal pro Woche Hypertrophietraining betreibt, wird nicht gleich grosse Muskeln erhalten.Wie regeneriere ich schneller nach einem harten Training?
Nach einem harten Training, ob Krafttraining, Ausdauer oder auch Spielsport spielt die richtige Ernährung nach dem Sport eine wichtige Rolle. Dabei gilt es möglichst rasch nach der Belastung etwas zu essen und zu trinken. Am besten eine ausgeglichene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse. Wer diese Möglichkeit unmittelbar nach dem Training nicht hat, kann zum Beispiel zu einem Vollkornbrötchen und Hüttenkäse greifen. Auch ein Regenerations-Shake nach einem harten Spiel oder Ausdauertraining hilft sich schneller zu erholen, die natürliche Art ist jedoch wenn möglich zu bevorzugen. Nach dem Krafttraining unterstützt eine möglichst rasche Proteinzufuhr den Aufbau der Muskulatur.
Neben der Ernährung spielt auch die Erholung eine wichtige Rolle. Dazu gehört ausreichend Schlaf, aber auch eine Massage, bzw. Kälte und Wärme können dabei unterstützen wirken. Sehr lockeres Joggen oder Velofahren fördern die Durchblutung und können zusätzlich unterstützend wirken. Auf der anderen Seite verlängern andere Einflussfaktoren die Erholungszeit nach dem Training dazu gehören zum Beispiel Stress, eine schlechte bzw. eine Mangelernährung, sowie auch Alkohol.Wie werde ich schneller bzw. explosiver?
Für diese Frage gibt es leider nicht einfach eine richtige Antwort, verschiedene Wege können zum Ziel führen, aber genauso viele führen daran vorbei. Klar ist, dass Schnelligkeit einen Zusammenhang mit Kraft hat. Jedoch wer kräftig ist, ist noch lange nicht schnell und explosiv, auf der anderen Seite habe ich noch nie einen Sprinter gesehen, der nicht kräftig ist. Für einen schnellen Aufbau der Explosivkraft führen sicherlich verschiedene Sprung- und Sprintformen zum Ziel. Wichtig dabei, dass nach Sprints und Sprüngen immer genügend Erholung eingebaut werden soll. Was jedoch schnell aufgebaut wird, schwindet auch schneller wieder. Für einen langfristigen Aufbau der Explosivkraft und Schnelligkeit gehört jedoch ein gezielter Kraftaufbau dazu. Dieser kann zum Beispiel mit Sprung- und Sprintformen kombiniert werden, dies nennt sich Kontrastmethode, wobei zuerst eine Kraftübung (z.B. Squats) mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen ausgeführt wird und anschliessend explosive Sprünge folgen. Um solch hohe Lasten im Krafttraining zu stemmen braucht es jedoch eine gute Technik und eine Angewöhnungsphase bzw. eine Aufbauphase mit tieferen Gewichten und mehr Wiederholungen.Kraft vs. Ausdauer
Unter nachfolgendem Artikel findet man einen sehr guten Artikel zum Thema Kraft und Ausdauer: https://sportsandmedicine.com/de/2020/06/kraft-und-ausdauertraining-kombinieren/Wie oft darf ich Ausdauertraining machen? Wie viel Pause? Welches Training ist am gesündesten?
Ausdauertraining darf grundsätzlich so oft durchgeführt werden wie man mag. Es gilt hier jedoch zu beachten, dass nicht zu oft zu intensiv trainiert werden soll, da solch ein Training auch längere Regenerationszeit braucht, als ein lockeres aerobes Training. Deshalb kann ein lockeres Ausdauertraining fast täglich absolviert werden. Experten empfehlen jedoch bis und mit Spitzenniveau einen komplett trainingsfreien Tag pro Woche einzulegen. Wichtig dabei, dass die Intensität variiert wird, zum Beispiel auf zwei lockere Trainings folgt ein intensiveres Training. Einsteiger sollte sich zudem vorn Überbelastungen der Achillessehne achten und das Training über Monate hinweg langsam steigern, also nicht gleich von null Training auf 4-5 Mal pro Woche. Das endet meist mit Verletzungen. Die WHO empfiehlt aus rein gesundheitlichen Gründen drei Mal pro Woche 30 min moderates Ausdauertraining zu absolvieren. Wenn es um die Gesundheit geht, braucht es kein hoch-intensives Training, hier profitiert man am meisten von lockerem aerobem Training mit tiefem Puls (in einem gesunden Mass) und ein regelmässiges Kraft- und Koordinationstraining.Was sind Proteine / Eiweisse? Brauche ich Proteinpulver um Muskeln zuzunehmen?
Einfach gesagt sind Proteine Bausteine für unsere Muskeln. Diese wiederum bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Unser Muskel ist in einem ständigen Auf- und Abbauprozess, welcher durch ein Krafttraining noch verstärkt wird. Das heisst, wenn ein Muskel abgebaut wird, braucht er nach einem Krafttraining neue Bausteine, also Proteine. Diese werden über die Nahrung aufgenommen wie zum Beispiel Eier, Käse, Magerquark, Linsen, Fleisch, Fisch und vieles mehr. Nach einem Krafttraining sollen deshalb möglichst schnell Proteine zu sich genommen werden. Wir sprechen hier von ca. 20-25 g pro Portion, mehr kann der Körper gar nicht aufnehmen. Ein Proteinshake muss nicht sein, kann aber eine gute Hilfe sein, wenn gerade keine natürlichen Lebensmittel zur Hand sind (siehe auch ‚Wie regeneriere ich schneller nach einem harten Training? ').Ich möchte mir einen Sixpack antrainieren, was kann ich tun?
Auch hier gibt es nicht die eine Zauberformel, es gibt hunderte Übungsprogramme um sich einen Sixpack anzutrainieren. Nur ist es manchmal nicht ganz so einfach wie einem in diversen YouTube Videos versprochen wird. Die Genetik spielt eine Rolle und bei einigen ist ein gut trainierter Bauch auch schlechter sichtbar weil das Bauchfett im Weg ist. Und um da gerade mit einem Mythos aufzäumen: Nein wir können leider nicht gezielt nur am Bauch mit Bauchübungen Fett abnehmen. Wir können allgemein Fett abnehmen mit dem richten Training und der richtigen bzw. einer ausgewogenen Ernährung, aber nicht nur an einem gezielten Ort. Aus sportwissenschaftlicher und gesundheitlicher Sicht ist es mir aber wichtig, dass nicht einfach nur die sichtbaren Bauchmuskeln trainiert werden, sondern auch die Rückenmuskulatur, Tiefenmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur. Sonst kann es zu einem Ungleichgewicht der Rumpfmuskulatur führen, was zum Beispiel zu chronischen Rückenschmerzen führen kann. Hier verschiedene Beispiele für ein gutes Rumpfkrafttraining:
- Rumpf-Circuit mit Geräten
- Rumpf mit Gymnastikball
- Rumpfplakat (jeweils 2-3 verschiedene Übungen gerade Bauchmuskulatur, 2-3 äussere schräge Bauchmuskulatur, 2-3 Rückenmuskulatur)
Solch ein Training kann gut in 20-30 min absolviert werden, die Übungen sollten jedoch bis zur Ermüdung gemacht werden. Um sichtbare Effekte zu erzielen ist die Regelmässigkeit eines solchen Programms essentiell.Ich möchte straffere, definierte Beine, was kann ich tun?
Es gelten grundsätzlich die gleichen Fakten wie im Artikel ‚Ich möchte mir einen Sixpack antrainieren, was kann ich tun? '. Für strafe Beine ist jedoch eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining zu empfehlen. Für das Ausdauertraining kann abwechslungsreich trainiert werden, mal locker aber auch mal intensiver und im hügeligen Gelände. Für das Krafttraining können folgende Übungsprogramme (Übungen möglichst bis zur Ermüdung) ausgeführt werden, wobei zum Beispiel Squats (mit oder ohne Zusatzgewichten) für die Gesässmuskulatur hinzugefügt werden kann:
- Beinprogramm an Geräten
- Kurzhantelprogramm Beine
- Rumpf- und Beinprogramm
- Bein- und Gesässprogramm ohne Geräte