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La durée du sommeil varie avec l'âge : en moyenne, les enfants de six ans et plus dorment environ neuf heures par nuit. Les adultes dorment en moyenne sept heures et, à partir de 80 ans, plus que six heures seulement. Le temps dont a besoin une personne pour se réveiller ensuite reposée et en forme peut toutefois être très différent d'une personne à l'autre.
Mais nous pouvons tous avoir parfois du mal à dormir, quel que soit l'âge. Même des personnes qui, selon elles, dorment « toujours bien », peuvent en être parfois affectées. Cela est tout à fait normal et dépend des diverses situations de la vie auxquelles nous sommes confrontés quotidiennement. Les troubles du sommeil peuvent survenir spontanément et disparaître tout aussi spontanément, cependant un trouble du sommeil chronique (insomnie chronique) peut aussi se développer. C'est le cas lorsque les symptômes durent plus d'un mois et surviennent plus de trois fois par semaine. Nous vous proposons ci-après des solutions utiles lorsque le sommeil se fait attendre.
Les différents types de troubles du sommeil sont associés à un temps ou une qualité de sommeil moindre et ont ainsi en commun d'empêcher le sommeil d'être aussi réparateur qu'il devrait l'être.
Évitons les malentendus : l'expression médicale utilisée précédemment, et qui désigne les troubles du sommeil (appelés « insomnie »), est souvent aussi utilisée comme synonyme de difficultés à dormir. Parfois le terme « agrypnie » (tombé un peu en désuétude) est utilisé pour ce type de troubles du sommeil.
On parle d'insomnie principalement lorsqu'il s'agit de troubles de l'endormissement et de la continuité du sommeil. Les réveils précoces, avant que le réveil ne sonne, font aussi partie du tableau clinique typique de ce trouble du sommeil.
Les causes en sont multiples. L'insomnie peut être déclenchée aussi bien par un déséquilibre hormonal que par un stress psychologique ou une dépression. Si la cause ne peut être clairement définie, on parle d'insomnie primaire.
L'hypersomnie, le contraire de l'insomnie, décrit un besoin excessif de sommeil. C'est pourquoi l'hypersomnie est également appelée somnolence diurne excessive. Elle peut être d'origine physique ou psychique. Les personnes qui en souffrent ne se reposent pas suffisamment au cours des phases de sommeil, elles ont donc besoin d'un temps de sommeil total plus long.
La narcolepsie peut être un déclencheur de l'hypersomnie. Malgré un temps de sommeil suffisant, les personnes affectées par ce trouble du sommeil souffrent d'une somnolence diurne excessive et de soudains accès d'assoupissement. Ainsi, il peut arriver que des narcoleptiques s'endorment subitement dans des lieux publics. Ces accès d'assoupissement peuvent également entraîner des hallucinations et une perte momentanée du tonus musculaire. Chez certains patients, certaines modifications de la structure cérébrale peuvent être identifiées comme étant la cause de la narcolepsie, chez d'autres cependant, la cause reste inexpliquée.
L'alternance des phases de veille et de sommeil est principalement influencée par la lumière. On parle également d'horloge interne du corps (ou rythme circadien). Lorsque ce rythme est perturbé et s'écarte du rythme journalier normal, une insomnie peut se manifester la nuit et un besoin plus important de sommeil en journée. Des symptômes tels que vertiges, troubles digestifs (par ex. constipation) ou céphalées, l'accompagnent fréquemment. Des problèmes psychiques, mais également des rythmes de travail différents du rythme journalier ou des temps prolongés sur des écrans sont souvent à l'origine de ces troubles du sommeil.
L'apnée du sommeil est un trouble respiratoire du sommeil qui se manifeste par des pauses respiratoires et de forts ronflements. Elle est due à une obstruction des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil, provoquant l'interruption de la respiration. L'organisme n'est alors plus suffisamment approvisionné en oxygène et la fréquence cardiaque diminue. Le cerveau déclenche alors une réaction de réveil, ce qui interrompt le cycle de sommeil.
Ce type de troubles du sommeil est caractérisé par des séquences de mouvements non intentionnels relativement simples, et souvent stéréotypées. Il comprend plusieurs sous-types. En fait partie notamment le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Il s'agit ici d'une maladie neurologique chronique qui se manifeste par une agitation motrice ainsi que des troubles de la sensibilité dans les jambes. Elle entraîne des troubles de l'endormissement ou des interruptions du sommeil. Le grincement des dents nocturne (bruxisme) est un autre trouble moteur qui peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les causes exactes du bruxisme du sommeil sont encore mal connues. Certains facteurs pourraient être notamment le stress chronique, les angoisses et le surmenage. Une prédisposition génétique, par exemple, pourrait également en faire partie.
Outre les troubles du sommeil précédemment cités, il existe aussi la forme particulière que sont les parasomnies. Il s'agit d'un réveil partiel et de comportements involontaires qui viennent interrompre le cours du sommeil. Les parasomnies les plus connues sont le somnambulisme et les terreurs nocturnes. Le sommeil étant interrompu, il n'est plus reposant. Des phénomènes tels que l'énurésie ou parler dans son sommeil empêchent eux aussi souvent le sommeil nocturne d'être reposant.
Même des personnes qui, selon leurs propres dires, dorment « toujours bien », peuvent parfois avoir du mal à dormir. Cela est tout à fait normal et est dû aux diverses situations de la vie auxquelles nous sommes confrontés quotidiennement. À partir de quel moment parle-t-on de trouble du sommeil et comment se manifeste-t-il ? Les chercheurs spécialisés dans l'étude du sommeil et les médecins le décrivent ainsi : il peut s'agit d'un trouble du sommeil (insomnie) lorsque des troubles de l'endormissement et/ou de la continuité du sommeil ou encore un réveil précoce le matin se manifestent. Les causes des troubles du sommeil peuvent être de natures très diverses. Un diagnostic correct permet généralement de trouver des traitements efficaces. C'est pourquoi il est important d'identifier en premier lieu les troubles du sommeil et leurs causes.
Les causes des troubles du sommeil peuvent être très diverses. Les déclencheurs peuvent être liés au style de vie ou d'origine physique ou psychique. Les facteurs suivants, notamment, ont une influence sur les réveils nocturnes et les difficultés d'endormissement :
Pendant le sommeil, le système immunitaire travaille de manière particulièrement efficace. Guérison des blessures, sécrétion des hormones de croissance, régénération des capacités ou encore le célèbre « sommeil source de beauté » : toutes ces fonctions de régénération ont lieu au cours de la phase de sommeil profond. Pour cela, le système immunitaire envoie même certains médiateurs chimiques qui font que nous nous sentons fatigués. Un mode d'action fascinant. Ainsi, le sommeil nous rend la santé et l'entretient, tandis que, à l'inverse, un manque de sommeil prolongé peut malheureusement avoir des conséquences néfastes considérables. Si nous manquons de sommeil, nous tombons vite malades et avons du mal à nous concentrer. Même notre humeur « tombe progressivement au 36e dessous » au fur et à mesure que dure l'absence de sommeil et les nuits interrompues.
Les troubles du sommeil peuvent augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et métaboliques. Ainsi, le risque d'hypertension artérielle, d'infarctus du myocarde ou de diabète sucré augmente également. On soupçonne en outre que le manque de sommeil affaiblisse le système immunitaire et favorise ainsi les maladies infectieuses. Par ailleurs, il diminue les capacités d'apprentissage et de réflexion du cerveau, et favorise l'apparition de troubles mentaux tels que la dépression.
Dire adieu aux nuits blanches et agitées, c'est possible ! Comme pour toute nouvelle habitude, la transition nécessite toutefois un peu de persévérance : pour retrouver un sommeil suffisant et de bonne qualité, il est souvent utile de modifier son style de vie. Font partie d'un style de vie équilibré notamment une alimentation équilibrée, une activité physique et une bonne hygiène de sommeil.
Un mode de vie sain a un effet bénéfique sur le sommeil nocturne. Manger équilibré, pratiquer une activité physique, trouver un équilibre intérieur : voilà la recette de base idéale pour un sommeil réparateur. Les mauvaises habitudes telles que la consommation excessive d'alcool et/ou de nicotine doivent, au contraire, être réduites au minimum, voire supprimées totalement.
des horaires réguliers pour s'endormir et se lever favorisent l'endormissement et la continuité du sommeil.
une activité physique régulière, c'est très sain, toutefois il vaut mieux pratiquer les sports extrêmement intenses physiquement dans l'après-midi. En soirée, une promenade est plus adaptée, car ce rythme prépare le corps au repos de la nuit imminente.
un repas copieux ou trop épicé avant le coucher a une influence négative sur le sommeil et peut même donner de désagréables aigreurs d'estomac. À l'inverse, un repas léger composé de petites portions et de plats peu épicés, sera plus digeste avant le coucher.
café, thé noir ou vert, cola : ces boissons font partie des boissons caféinées et doivent par conséquent, et en fonction de la sensibilité de chacun, être évitées le soir. Chacun peut déterminer par soi-même, par l'expérience, jusqu'à quelle heure il est possible de boire du café sans que cela empêche de dormir. De nombreuses personnes trouvent qu'à la place, une bonne tasse de tisane chaude aide à dormir.
sans cigarette ni alcool, la vie est non seulement plus saine, mais renoncer aux deux peut même avoir une influence positive sur le sommeil.
environ une heure avant de se coucher, la journée doit commencer à ralentir pour se mettre au diapason de la nuit. Autrement dit : pas de discussions animées ni disputes, pas de film ou roman policier à suspens et pas de documents de travail sur la table de nuit. À la place, il vaut mieux préférer un bain délassant, de la musique douce, une tasse de tisane ou des exercices de relaxation, afin de préparer le corps au sommeil.
la chambre où vous dormez doit être suffisamment sombre et calme, ainsi que bien aérée avant de vous coucher. La température idéale pour dormir est d'environ 18 °C, et investir dans un bon matelas peut se révéler également positif sur le sommeil.
les exercices de respiration et de relaxation peuvent faire de vrais miracles lorsque les pensées se bousculent dans notre tête le soir. Se concentrer sur sa propre respiration aide à se recentrer en douceur sur soi-même et ouvre la voie au sommeil. Avoir recours à une aide professionnelle, par ex. sous la forme d'une thérapie comportementale, peut également avoir un impact positif sur la gestion du sommeil.
la valériane et le houblon sont des plantes médicinales dont la combinaison des principes actifs constitue une aide précieuse et éprouvée pour lutter contre les troubles de l'endormissement et de la continuité du sommeil.
Important : si des troubles du sommeil persistants sont dûs à des déclencheurs précis, le traitement devra s'attaquer aux causes pour être efficace. En tentant de pallier son manque de sommeil en ayant recours à des somnifères, on peut, sans le savoir, occulter les causes médicales qui en sont à l'origine. C'est pourquoi il est parfois important, en cas de troubles du sommeil persistants, de consulter un médecin. En fonction du diagnostic, une voie thérapeutique adaptée spécifiquement à la personne peut être déterminée.
Si l'on souffre pendant longtemps d'un manque de sommeil qui a des répercussions sur son quotidien, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin. Il pourra aider à en déterminer non seulement la cause, qu'elle soit d'origine physique ou psychique, mais également les différents traitements envisageables. Une analyse de sang, un électroencéphalogramme (EEG) ou un électrocardiogramme (ECG) peuvent permettre de déterminer ou d'exclure certaines causes physiques d'un trouble du sommeil (insomnie). Un examen en centre du sommeil peut également renseigner sur la qualité du sommeil et les facteurs de perturbation possibles.
Il existe une cinquantaine de types de troubles du sommeil différents. Outre l'insomnie, les principaux sont notamment l'hypersomnie, un décalage du rythme veille-sommeil ou encore une apnée du sommeil associée à des ronflements.
Pour être en bonne santé physique et mentale, l'être humain a besoin d'un temps de sommeil suffisant et de bonne qualité. Si celui-ci est perturbé pendant une période prolongée, non seulement les capacités, mais également la santé et la qualité de vie peuvent en pâtir. Le risque de maladies cardio-vasculaires et métaboliques augmente en même temps que celui de maladies mentales. En savoir plus sur les conséquences des troubles du sommeil.
La consommation de produits d'agrément tels que l'alcool, la cigarette ou le café, mais aussi un style de vie déséquilibré, peuvent être des causes de troubles du sommeil et de l'endormissement. Il existe par d'ailleurs bien d'autres facteurs, dans la chambre elle-même, qui peuvent influencer directement le repos nocturne, notamment un environnement agité/bruyant ou trop lumineux, ou encore un air vicié, trop chaud ou trop froid. Certaines maladies physiques ou mentales peuvent aussi avoir un impact sur la qualité du sommeil. Découvrez des astuces vous aideront à trouver le sommeil plus facilement.
Outre le sport et une alimentation équilibrée, instaurer de bonnes habitudes de sommeil peut aider à trouver plus facilement le sommeil le soir. Également, des exercices de respiration et de relaxation, mais aussi des remèdes à base de plantes médicinales à l'efficacité éprouvée, telles que la valériane et le houblon, peuvent aider à résoudre les troubles du sommeil. En savoir plus sur les bons gestes à adopter en cas de troubles du sommeil.
Si les troubles du sommeil perdurent plusieurs semaines malgré tous vos efforts pour les résoudre par vous-même, il faut consulter un médecin. Celui-ci pourra déterminer les causes exactes du manque de sommeil et expliquer les options thérapeutiques envisageables. Découvrez quand consulter impérativement en cas de troubles du sommeil.
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