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- Die Fähigkeit, anderen gegenüber Dankbarkeit zu empfinden, ist ein grundlegendes Merkmal der menschlichen Kognition
- Zu den positiven Auswirkungen der Dankbarkeit gehören soziale, psychologische und körperliche Vorteile, die umso größer sind, je mehr man Dankbarkeit zu einem regelmäßigen Bestandteil des Alltags macht
- Dankbarkeit wirkt sich positiv auf die Psychopathologie aus, insbesondere auf Depressionen, adaptive Persönlichkeitsmerkmale, positive soziale Beziehungen und die körperliche Gesundheit, einschließlich Stress und Schlaf.
- Es wurde sogar festgestellt, dass Menschen, die dankbar sind, ein besseres Gefühl für den Sinn des Lebens haben, da sie in der Lage sind, gute Familienfunktionen und Beziehungen zu Gleichaltrigen wahrzunehmen.
- Zwei Maßnahmen zur Förderung der Dankbarkeit, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausprobieren können, sind das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs und das Ausdrücken von Dankbarkeit gegenüber anderen, z. B. durch das Schreiben von Dankesbriefen
Dankbarkeit ist eine einfache Praxis, die tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben kann. Man geht davon aus, dass ihr Prinzipien der Zusammenarbeit zugrunde liegen, die für die Entwicklung der menschlichen Kommunikation und der sozialen Gegenseitigkeit von zentraler Bedeutung waren, und die Fähigkeit, anderen gegenüber Dankbarkeit zu empfinden, ist ein grundlegendes Merkmal der menschlichen Kognition.
Zu den positiven Auswirkungen der Dankbarkeit gehören soziale, psychologische und körperliche Vorteile, die umso größer sind, je mehr man Dankbarkeit zu einem regelmäßigen Bestandteil seiner täglichen Routine macht.
„Die Grenzen des gesundheitlichen Nutzens von Dankbarkeit liegen darin, wie sehr man darauf achtet, Dankbarkeit zu empfinden und zu praktizieren“, so der Neurowissenschaftler Dr. Glenn Fox, ein Experte für Dankbarkeit an der University of Southern California. „Es ist ganz ähnlich wie beim Sport: Je mehr man übt, desto besser wird man. Je mehr man übt, desto leichter fällt es einem, Dankbarkeit zu empfinden, wenn man sie braucht.
Wie Dankbarkeit Ihr Gehirn verändert
Dankbarkeit weist deutliche neurobiologische Korrelate auf, unter anderem in Gehirnregionen, die mit zwischenmenschlichen Bindungen und Stressabbau in Verbindung gebracht werden. Als Fox und Kollegen bei 23 weiblichen Probanden durch Erzählungen von Überlebenden des Holocausts Dankbarkeit hervorriefen, „korrelierte die Bewertung der Dankbarkeit mit der Gehirnaktivität im anterioren cingulären Kortex und im medialen präfrontalen Kortex“, die mit moralischen Erkenntnissen, Werturteilen und der Theorie des Geistes in Verbindung gebracht werden.
Individuelle Unterschiede in der Neigung zur Dankbarkeit sind auch mit einer Vergrößerung der grauen Substanz im Gehirn verbunden, und es ist möglich, dass sie langfristige Veränderungen in der Psyche hervorruft. Fox interessierte sich sehr für das Thema Dankbarkeit, nachdem seine Mutter an Eierstockkrebs gestorben war. Während ihrer Krankheit schickte er ihr Studien über den Nutzen von Dankbarkeit bei Krebspatienten, und sie führte in ihren letzten Lebensjahren ein Dankbarkeitstagebuch.
In einem Beispiel führten 92 Erwachsene mit fortgeschrittenem Krebs entweder ein Dankbarkeitstagebuch oder ein normales Tagebuch. Nach sieben Tagen zeigten sich bei denjenigen, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, signifikante Verbesserungen bei der Messung von Angst, Depression und spirituellem Wohlbefinden, sodass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass „achtsames Dankbarkeitstagebuchschreiben den Leidenszustand, die psychische Belastung und die Lebensqualität von Patienten mit fortgeschrittenem Krebs positiv beeinflussen könnte“.
„Dankbare Menschen erholen sich in der Regel schneller von Traumata und Verletzungen“, so Fox gegenüber The Pulse. Als er nach dem Verlust seiner Mutter versuchte, Dankbarkeit zu empfinden, war das, was er erlebte, keine schnelle Lösung oder ein unmittelbarer Weg zum Glück, sondern ein Weg, seine Trauer im Moment besser zu bewältigen.
Wie sich herausstellte, ist das Schreiben von Dankbarkeit, z. B. in Form von Dankesbriefen, eine positive psychologische Intervention, die zu längerfristigen Veränderungen der psychischen Gesundheit führt. Unter 293 Erwachsenen, die eine Psychotherapie in Anspruch nahmen, berichteten diejenigen, die Dankbarkeitsbriefe verfassten, nach vier und 12 Wochen über eine deutlich bessere psychische Gesundheit als diejenigen, die nicht schrieben oder über ihre Gedanken und Gefühle schrieben.
Dankbarkeit fördert Gesundheit und Wohlbefinden
Dankbarkeit ist schwer zu definieren, da sie Elemente eines Gefühls, einer Tugend und eines Verhaltens in sich vereint. Robert Emmons, Professor für Psychologie an der University of California, Davis, und Experte für Dankbarkeit, definiert sie als einen zweistufigen Prozess.
Wie in „The Science of Gratitude“, einem White Paper des Greater Good Science Center der UC Berkeley, erläutert, umfassen die beiden Schritte „1) ‚Erkennen, dass man ein positives Ergebnis erhalten hat‘ und 2) ‚Erkennen, dass es eine externe Quelle für dieses positive Ergebnis gibt“.
In dieser Hinsicht kann der Nutzen der Dankbarkeit aus den Handlungen anderer Menschen gezogen werden oder auf verinnerlichte Weise erfahren werden, wenn man beispielsweise Dankbarkeit für ein gutes Schicksal oder die Natur empfindet. Auf diese Weise ist die Dankbarkeit sowohl ein Zustand als auch eine Eigenschaft.
Als Zustand basiert sie auf der Fähigkeit einer Person, empathisch zu sein und dankbare Emotionen hervorzurufen, die prosoziales Verhalten fördern. Als Eigenschaft beschreibt Dankbarkeit die Praxis, dankbar zu sein, die kleinen Dinge im Leben zu bemerken und das Positive in der Welt und in anderen Menschen zu schätzen. Dankbarkeit kann sowohl dadurch empfunden werden, dass man von anderen unterstützt wird, als auch dadurch, dass man sich gewohnheitsmäßig auf das Gute im eigenen Leben konzentriert.
Eine in der Zeitschrift Clinical Psychology Review veröffentlichte Studie ergab, dass sich Dankbarkeit positiv auf die Psychopathologie auswirkt, insbesondere auf Depressionen, adaptive Persönlichkeitsmerkmale, positive soziale Beziehungen und die körperliche Gesundheit, einschließlich Stress und Schlaf. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass „der Nutzen der Dankbarkeit für das Wohlbefinden möglicherweise kausal ist“.
Fox erklärte weiter: „Zu den mit Dankbarkeit verbundenen Vorteilen gehören besserer Schlaf, mehr Bewegung, geringere Symptome körperlicher Schmerzen, niedrigere Entzündungswerte, niedrigerer Blutdruck und eine Vielzahl anderer Dinge, die wir mit einer besseren Gesundheit in Verbindung bringen, einschließlich einer verbesserten Widerstandsfähigkeit.
Es ist wahrscheinlich, dass Dankbarkeit über mehrere Mechanismen zu Vorteilen führt, nicht nur durch die Verbesserung der Lebenszufriedenheit, sondern auch durch die Zunahme gesunder Aktivitäten und die Bereitschaft, bei Gesundheitsproblemen Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es wurde sogar festgestellt, dass Menschen, die dankbar sind, ein besseres Gefühl für den Sinn des Lebens haben, da sie in der Lage sind, gute Familienfunktionen und Peer-Beziehungen wahrzunehmen.
Dankbarkeit kann Ihnen helfen, besser zu schlafen und weniger materialistisch zu sein
Es ist bekannt, dass Dankbarkeit zu einer besseren gesunden Ernährung beiträgt und Depressionen begünstigt, indem sie das Selbstwertgefühl und das Wohlbefinden steigert. Außerdem sind Menschen, die dankbarer sind, tendenziell:
- Fröhlicher
- Weniger materialistisch
- Weniger Burnout-gefährdet
Eine Studie aus dem Jahr 2021, in der Dankbarkeit und Optimismus miteinander verglichen wurden, ergab ebenfalls, dass beide Eigenschaften mit Folgendem verbunden sind:
- Niedrigere Herzfrequenz und niedrigerer Blutdruck
- Bessere Schlafqualität
- Mehr Bewegung
- Weniger Stress
- Positivere Erwartungen und Reflexionen
- Größere Gefühle der Wertschätzung gegenüber anderen
Dankbarkeit kann auch dazu beitragen, dass Sie besser und länger schlafen, vielleicht indem Sie Ihre Gedanken vor dem Schlaf verbessern. „Die Beziehung zwischen Dankbarkeit und jeder der Schlafvariablen wurde durch positivere Kognitionen vor dem Schlafengehen und weniger negative Kognitionen vor dem Schlafengehen vermittelt“, so eine Studie im Journal of Psychosomatic Research.
Diejenigen, die bei der Messung der Dankbarkeit höhere Werte erzielten, hatten eine bessere Schlafqualität und Schlafdauer sowie eine geringere Schlaflatenz (die Zeit, die man braucht, um einzuschlafen) und geringere Störungen des Tagesablaufs. Bei Jugendlichen führte die einfache Praxis, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, zu einer deutlichen Verringerung des Materialismus und reduzierte gleichzeitig die negativen Auswirkungen des Materialismus auf die Großzügigkeit.
Diejenigen, die aufschrieben, wofür sie dankbar waren, spendeten zum Beispiel 60 % mehr von ihrem Einkommen für wohltätige Zwecke. Es gibt gute Gründe, auch Kindern die Bedeutung von Dankbarkeit beizubringen, da dies die schulischen Leistungen verbessern und den Einzelnen zu einer positiven Lebenseinstellung führen kann.
Positive Dankbarkeitsinterventionen
Fox vergleicht Dankbarkeit mit einem Muskel, der trainiert werden muss – etwas, das man üben und mit der Zeit besser werden kann:
Ich denke, dass Dankbarkeit eher wie ein Muskel ist, wie eine trainierte Reaktion oder eine Fähigkeit, die wir im Laufe der Zeit entwickeln können, wenn wir gelernt haben, Fülle und Geschenke und Dinge zu erkennen, die wir vorher nicht als wichtig wahrgenommen haben. Und das wiederum ist eine eigene Fähigkeit, die mit der Zeit geübt und manifestiert werden kann.
Fox fügte hinzu, dass es kein Patentrezept gibt, sondern dass die regelmäßige Praxis der Dankbarkeit den Unterschied ausmacht: „Wissen Sie, das ist wie Wasser, das sich durch eine Schlucht seinen Weg bahnt“, sagte er. Es geht nicht alles auf einmal, und nur durch ständige Übung kann man etwas erreichen. Zwei „Dankbarkeitsmaßnahmen“, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausprobieren können, um die Dankbarkeit zu fördern, sind das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs und das Ausdrücken von Dankbarkeit.
In einem Dankbarkeitstagebuch schreiben Sie regelmäßig auf, wofür Sie dankbar sind. Der verhaltensorientierte Ausdruck von Dankbarkeit beinhaltet, dass man anderen gegenüber seine Dankbarkeit zum Ausdruck bringt, indem man sich bedankt oder Dankesbriefe schreibt, die man den Empfängern dann vorliest.
Dankbarkeit gegenüber Ihrem Partner ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Beziehung zu stärken. In einer Studie mit romantischen Partnern wurde Dankbarkeit in Interaktionen mit einer stärkeren Verbundenheit und Zufriedenheit mit der Beziehung in Verbindung gebracht, wobei die Forscher zu dem Schluss kamen, dass „Dankbarkeit eine einzigartige Vorhersagekraft für die Förderung der Beziehung hat und vielleicht wie eine Auffrischungsspritze für die Beziehung wirkt“. Emmons gab auch Tipps für ein dankbareres Leben:
- Erinnern Sie sich an schwierige Zeiten in Ihrem Leben, die Sie daran erinnern, für wie viel Sie jetzt dankbar sein können. „Dieser Kontrast ist ein fruchtbarer Boden für Dankbarkeit“, sagt Emmons.
- Schätzen Sie, was es bedeutet, ein Mensch zu sein, indem Sie Ihren Tast-, Seh-, Geruchs-, Geschmacks- und Hörsinn wahrnehmen und wertschätzen.
- Nutzen Sie visuelle Erinnerungen, einschließlich Menschen, um Dankbarkeit auszulösen. Dies hilft, „die beiden Haupthindernisse für Dankbarkeit“ zu bekämpfen, die Emmons als „Vergesslichkeit und Mangel an Achtsamkeit“ bezeichnet.
- Legen Sie einen Dankbarkeitsschwur ab. Ein einfaches Gelöbnis, dankbar zu sein, kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sich daran halten. Schreiben Sie also einen Zettel mit der Aufschrift „Gelöbnis, Ihren Segen zu zählen“ und hängen Sie ihn an einem Ort auf, an dem Sie ihn oft sehen werden.
Wenn Sie noch heute damit anfangen wollen, legen Sie ein Notizbuch neben Ihr Bett und notieren Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen ein oder zwei Dinge, für die Sie dankbar sind, und bringen Sie Ihre Dankbarkeit anderen gegenüber häufig zum Ausdruck, indem Sie z. B. Freunden kurze Dankesschreiben schreiben.
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