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Power-Longjog in der Wettkampfvorbereitung
Das Prinzip des Langen Laufes (Longjog) kennst du bestimmt schon. Wenn nicht, ist das hier noch nichts für dich. Informiere dich zuerst unter "Langer Dauerlauf". Der Power-Longjog ersetzt keinenfalls den langsam gelaufenen Longjog beim Lauftraining. Er ist für Läufer, welche schon mehrmals Zwei-Stunden-Longjogs trainiert und eine guten Grundlagenausdauer aufgebaut haben. Der Power-Longjog kann vor allem in der Vorwettkampfphase neue Trainingsreize setzen.
Unterschied zum normalen Longjog
Der Power-Longjog unterscheidet sich vom normalen Longjog dadurch, dass du im letzten Drittel dein Lauftempo steigerst - genau dann, wenn die Ermüdung langsam eintritt.
Du startest im normalen, lockeren Tempo eines langen Dauerlaufes. Hier gibt es verschiedene Theorien: Die einen gehen davon aus, dass der lange Lauf möglichst langsam gelaufen wird, andere schlagen ein etwas höheres Tempo vor, damit überhaupt die richtigen Trainingsreize ausgelöst werden (Vicsystem). Bei letzterem wird das Tempo des LDL jedoch immer in unterschiedlich tiefen Belastungsintensitäten gelaufen.
Anleitung
Beim Power-Longjog startest du nun den ersten grösseren Teil mit dem gewohnten Longjog-Tempo, welches etwa 75-78% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Du kannst auch mit einem langsameren Tempo starten. Im letzten Teil (15-25 min) steigerst du nun die Trainingsintensität auf 80(-83)% deiner maximalen Herzfrequenz. Ganz am Schluss hängst du noch 10 Minuten lockeres Auslaufen an, weil der schnelle Trainingsteil relativ "hart" ist.
Beispiel:
Normaler Longjog: 19 km mit 75-78% MHF.
Power-Longjog: ca. 15 km mit 75-78% MHF, 2.5 km mit 80-83% MHF, 1.5 km lockeres Auslaufen.
Du wirst sofort merken, dass der Power-Longjog eine Spur härter ist, damit aber auch wichtige Trainingsreize setzen kann. Du läufst mit dem leicht erhöhten Tempo an deiner aeroben Schwelle. Bist du nur etwas zu schnell, wirst du einbrechen. Es braucht also wirklich schon eine rechte Erfahrung, damit der Power-Longjog Sinn macht.
Power-Longjog in deiner Trainingsplanung
Den Power-Longjog packst du in deinem Trainingjahr in die letzten 8 Wochen vor einem Wettkampf ein. In den anderen Trainingsphasen läufst du, wie gewohnt, den "normalen" langen Lauf.
Es ist also nicht der Sinn, das ganze Jahr hindurch die normalen Longjogs durch die Power-Longjogs zu ersetzen. Sie sind eine Herausforderung für die letzten 6 bis 8 Wochen vor einem Halbmarathon.
Im Halbmarathontrainingsplan Flex21sprint sind die Power-Longjogs bereits enthalten.
Power-Longjog-Rechner
Damit du dich vor dem Training nicht mit Mathematik herumschlagen musst, kannst du hier deinen Power-Longjog für dein Training berechnen lassen (90 bis 120 min Dauer). Dazu brauchst du deine maximale Pulsfrequenz und ein Testlauf- oder Wettkampfergebnis (Länge des Laufes: 4 bis 15 km). Wenn du keinen Testlauf als Referenz hast, so lass die Felder einfach leer. Das Lauftempo (in min/km) und die ungefähre Distanz (in km) werden dann aber nicht angezeigt - die Pulswerte reichen für die richtige Intensität vollkommen.
Du kannst natürlich auch andere Varianten ausprobieren: Beliebt ist der Longjog, bei welchem die zweite Hälfte etwas schneller gelaufen wird als die erste. Das erfordert gute Einteilung und viel Durchhaltevermögen.