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Fünf, drei und eins. Drei magische Zahlen in der Welt der Kraftentwicklung und des Powerliftings. Und nicht zu Unrecht. Denn in der Vergangenheit haben schon sehr erfolgreiche Kraftdreikämpfer beachtliche Fortschritte mit diesem System erzielt. Doch nicht nur diese. Auch Sportler aus anderen Bereichen nutzen dieses effektive Trainingssystem von Jim Wendler regelmäßig. So z.B. Football Spieler, aber auch diverse CrossFit-Athleten. Und warum? So effektiv es ist, so simpel ist es auch. Doch werfen wir einen genaueren Blick darauf.
Die Übungen
Die Basis dieses Systems sind die drei Wettkampfübungen im Powerlifting. Die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Ergänzend kommt noch die Military Press hinzu. Um diese vier Übungen dreht sich das gesamte System. Klassisch trainiert wird beim 5/3/1 nach Jim Wendler viermal wöchentlich. Jede der Übungen bekommt einen eigenen Trainingstag. Wessen Regenerationsfähigkeit dies nicht mit macht, trainiert nur dreimal wöchentlich. Entsprechend verschiebt sich eine der vier Einheiten in die Folgewoche und die allgemeine Frequenz pro Übung nimmt ab.
Der Trainingszyklus
Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen. Drei Wochen in denen persönliche Rekorde gejagt werden, gefolgt von einer Deload-Woche mit deutlich herabgesetzter Intensität und Ausbelastung.
Das Besondere am Wendler Plan ist, dass man mit relativ leichten Gewichten startet und sich langsam nach oben steigert und während dieser Zeit nicht auf „Maximalgewicht-Rekordjagd“ geht, sondern auf Wiederholungsrekorde. Das funktioniert folgendermaßen:
Zunächst sollte man seine 1RM-Werte der einzelnen Übungen kennen. Ist dies nicht der Fall, müssen diese ausgetestet oder geschätzt werden. Von diesen Werten nimmt man nun 90% als Startwert der Berechnungen. Wer also beispielsweise 100kg auf der Bank drückt für eine Wiederholung, der rechnet später seine Werte mit 90kg.
Die erste Woche ist die 5er-Woche, die folgendermaßen aussieht:
5 x 65%
5 x 75%
5+ x 85%
Das „+“ im letzten Satz bedeutet, dass so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden sollten, zumindest jedoch fünf. Der letzte Satz ist somit der Ausbelastungssatz, der All-Out-Satz. Dieses Schema wendet man in Woche 1 für alle vier Übungen an.
Woche 2 ist die 3er-Woche:
3 x 70%
3 x 80%
3+ x 90%
Auch hier verhält es sich gleich wie in Woche 1. Der letzte Satz ist der Ausbelastungssatz, bei dem so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden, mindestens jedoch drei!
Woche 3 ist die 5/3/1 Woche:
5 x 75%
3 x 85%
1+ x 95%
Im letzten Satz geht man schon sehr nahe an sein errechnetes Trainingsmaximum und versucht auch hier erneut wieder so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.
Woche 4 stellt die Deload Woche dar. Die Intensität und Ausbelastung wird sehr deutlich reduziert. Man trainiert nur drei relativ leichte Sätze pro Übung:
5 x 40%
5 x 50%
5 x 60%
Mehr nicht! Keine Ausbelasungssätze, sondern exakt diese drei Sätze zu je fünf Wiederholungen und den entsprechenden Prozentangaben.
Die Progression
Hat man den ersten Zyklus durchlaufen, beginnt das Spiel von vorne. Jedoch nun mit 2,5kg mehr als Berechnungsgrundlage für Oberkörperübungen und 5kg mehr als Grundlage für Unterkörperübungen. Greifen wir das Beispiel mit den 100kg Bankdrücken noch einmal auf, so bedeutet das, man startet den ersten Zyklus Bankdrücken mit 90kg Berechnungsgrundlage und den zweiten Zyklus mit 92,5kg als Berechnungsgrundlage. Zyklus 3 wären dann entsprechend 95kg usw. Das 5/3/1-System ist also kein „Quick Fix“ und auch Wendler selbst betont immer wieder und beteuert, dass Zeit der entscheidende Faktor ist. Und auch wenn 2,5kg Steigerung pro Monat nicht nach wirklich viel klingt, so sind es hochgerechnet doch 30kg Steigerung pro Jahr. Wer kann sich an sein letztes Jahr mit 30kg Gewichtssteigerung auf der Bank erinnern? Gab es das überhaupt schon jemals? Mit 5/3/1 ist es absolut möglich, wie viele Athleten auch schon unter Beweis gestellt haben.
Boring but Big
Nun trainiert man beim Wendler Plan jedoch nicht nur viermal pro Woche jeweils drei Sätze. Das berühmteste Template ist „Boring but Big“, welches sich neben der Steigerung der Maximalkraft zudem auf einen Muskelzuwachs konzentriert. Die einzelnen Trainingstage werden im Folgenden gelistet.
Kniebeugen
Der Trainingstag beginnt mit dem oben beschriebenen Vorgehen, den 5/3/1-Sätzen, je nach Wochenzyklus. Anschließend nimmt man 50% seines berechneten Maximalgewichtes und führt damit weitere fünf Sätze zu je zehn Wiederholungen durch, jedoch mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Anschließend folgen weitere fünf Sätze zu zehn Wiederholungen der Gegenspielerübung. Beim Kniebeugen könnte das eine Übung für den hinteren Oberschenkel sein.
Bankdrücken
Grundsätzlich geht man hier gleich vor wie zuvor bei den Kniebeugen beschrieben. Zunächst die vorgegebenen Sätze des jeweiligen Zyklus, dann die 50% Reduktion und dann weitere 5 x 10 KH- oder LH-Rudern. Wendler selber bevorzugt das KH-Rudern.
Kreuzheben
Gleiches Vorgehen wie bei den zuvor beschriebenen Übungen auch. Mit dem kleinen Unterschied, dass man beim Kreuzheben bei den Ausbelastungssätzen etwas Vorsicht walten lassen sollte. Lieber eine Wiederholung vor dem Versagenspunkt die Hantel ablegen, anstatt unnötige Risiken einzugehen. Als zusätzliche Übung empfiehlt Wendler hier Core-Work, beispielsweise mit einem Bauchroller.
Press
Beim Military Press wird ebenfalls nach der gleichen Struktur trainiert. Wobei hier darauf geachtet werden sollte, dass es sich hier um eine Strict Press handelt. Also ohne Schwung ausgeführt. Die Zusatzübung wäre in diesem Fall der Klimmzug.
Zusammenfassung
Das 5/3/1-System von Wendler ist extrem simpel aufgebaut, folgt einer logischen Progression und hat sich in der Praxis mehr als bewährt. Für alle, die noch etwas an Kraft und Masse hinzugewinnen wollen, ein wirklicher Versuch wert!