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Petit rappel: le «Swiss Rowing Indoors», le championnat suisse d'aviron en salle, se tiendra le 26 janvier à Zoug. J'entre dans la course dans la catégorie des «Plus de 50 ans», les vieux quoi. Et je vais devoir m'améliorer si je veux atteindre mon but. J'aimerais terminer les 2000 mètres en moins de huit minutes. Je suis encore 40 secondes trop lent.
Il me reste moins d'un mois avant le moment fatidique. Voici mon programme d'entraînement par intervalles que j'ai l'intention de suivre deux ou trois fois par semaine afin d'optimiser ma vitesse:
Depuis le dernier article, j'ai découvert ce que signifie l'expression facteur de résistance. C'est un peu compliqué, ce concept est lié au réglage du volet d'arrivée d'air et du déploiement de force. Le facteur de résistance est l'unité de mesure de la résistance aérodynamique rencontrée par la roue à palettes; ce facteur dépend de la vitesse de décélération de la roue. Dans la mesure du possible, j'essaie d'utiliser le même rameur Concept2 à la salle de gym, je règle le levier sur cinq et rame avec un facteur de résistance d'environ 120.
Mais aujourd'hui, j'ai décidé d'y aller en douceur, je parcours donc cinq kilomètres en une demi-heure environ et me laisser porter par le rythme. Il y a quelque chose d'apaisant, j'ai l'impression d'être une lampe à lave. Pas de propulsion effrénée, pas de retour brusque, tout se fait avec une grande fluidité. J'exécute chaque mouvement avec la plus grande précision possible et me concentre sur l'amélioration de ma technique. Voilà ce à quoi ça ne devrait pas ressembler:
L'aviron travaille de façon coordonnée les principaux groupes musculaires. Voici ceux qui sont sollicités à chaque coup d'aviron.
1. L'attaque
Le haut du corps est penché en avant, les tibias sont verticaux. Les bras sont tendus, les fléchisseurs des doigts maintiennent la prise. Les dorsaux sont détendus et le tronc est gainé.
2. La poussée des jambes
Ce mouvement se caractérise par une traction. Il faut pousser sur les jambes en gardant les bras tendus. À ce stade, ce sont les muscles des jambes et des épaules qui font le plus gros du travail, suivis par ceux du buste. Il faut utiliser ses biceps pour amener la poignée à soi. Les dorsaux travaillent avec les fessiers et les ischiojambiers pour soutenir le mouvement d'ouverture de l'angle de la hanche. La traction des bras est le dernier mouvement et sollicite presque tous les muscles du haut du corps.
3. La fin du coup
Les muscles du tronc sont sollicités, il y a contraction des fessiers et des quadriceps. Les biceps et de nombreux dorsaux travaillent aussi à maintenir droit le haut du corps et à activer les épaules.
4. Le retour
Les triceps aident à tendre les bras. Entrent ensuite en action les abdominaux pour ramener le buste vers l'avant. Enfin, les muscles des jambes permettent de faire glisser vers l'avant le siège sur le rail. Cela donne l'impression que c'est la poignée qui tire sur les bras en premier, suivi par le haut du corps et les fessiers.
Ce sera tout pour la théorie. Dans la pratique, ces quatre phases se confondent à mesure que je me fatigue. C'est pourquoi j'axerai ma prochaine séance d'entraînement sur la technique selon cette devise:
attaque, poussée, fin du coup, retour, et ainsi de suite.
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Retrouvez ici tous les modèles Concept2. Vous voulez savoir si mon travail portera ses fruits et si je terminerai la course en moins de deux minutes? Si oui, suivez mon profil d'auteur pour ne rien manquer! Si non, je vous souhaite quand même une super année 2019!
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