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Das Krafttraining ist für die meisten von uns ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Kraft- und Muskelaufbau gehören zu den wichtigsten Zielen im Alltag eines Athleten – nicht nur im Amateursport, sondern auch im Leistungs- und Spitzensport oder in der Rehabilitation.
Daher sind alle Athleten immer daran interessiert, die bestmöglichen Trainingsstrategien auszuwählen und die effektivsten Übungen für die jeweilige Muskulatur in ihr Training zu integrieren. Genau darum soll es in diesem Artikel gehen.
Wir wollen dir in diesem Artikel eine sehr aktuelle Studie vorstellen, bei der es darum ging, die effektivste Übung für den Aufbau eines starken Trizeps zu identifizieren.
Hintergründe der Muskelforschung
Ein neuerer Forschungstrend ist die Erforschung der Muskellänge bzw. der Gelenkstellung im Krafttraining und deren Potenzial für tendenziell höhere Muskelzuwächse im Vergleich zu kürzeren Muskellängen, was u.a. auf eine höhere metabolische Belastung und eine stärkere Ausschüttung an Wachstumshormonen zurückzuführen ist. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Training bzw. Übungen mit kurzen Muskellängen und Training mit langen Muskellängen (1).
Ein Beispiel hierfür wäre die liegende versus sitzende Beinbeugemaschine, die speziell für mehrgelenkige Muskelgruppen einen Unterschied darstellt. Beim Beinbeuger im Sitzen befindet sich die hintere ischiocrurale Muskulatur aufgrund der Hüftbeugung in der Maschine in einer größeren vorgedehnten Position (lange Muskellänge), während in der liegenden Position die Hüfte gestreckt ist und daher im Vergleich eine kürzere Muskellänge aufweist.
Bei diesem Vergleich zeigte sich, dass die Muskelhypertrophie in der ischiocruralen Muskulatur (Hamstrings/Oberschenkelrückseite) durch die sitzende Position größer war als in der Rückenlage (2)(3).
In einer aktuellen Studie untersuchte eine Gruppe von Sportwissenschaftlern genau diesen Effekt auch am Armstrecker, dem Trizeps (4).
Der Aufbau des Trizeps
Betrachtet man den anatomischen Aufbau des M. triceps brachii genauer, so erkennt man drei Köpfe – daher der Name Trizeps, welcher übersetzt auch tatsächlich „Drei Köpfe“ bedeutet.
Der Ursprung, das heißt der körpernahe Teil, von zwei der drei Köpfen befindet sich am Oberarmknochen, während der dritte lange Kopf (caput longum) das Schultergelenk überquert und seinen Ursprung am Schulterblatt hat. Dieser Teil ist also der einzige mehrgelenkige Kopf, da er über Ellenbogen und Schultergelenk verläuft.
Die Frage, die sich nun also stellt ist, ob eine Übungsausführung, welche speziell den langen Kopf in einer verlängerten Position setzt, zu einer besseren Muskelhypertrophie führt?
Die beste Trizeps-Übung
Um der Frage nachzugehen, ob der Triceps brachii, insbesondere der lange Kopf, in einer verkürzten Überkopfposition, z.B. beim Trizepsstrecken über Kopf stärker hypertrophiert, als in einer neutralen Position, wie beim normalen Trizepsstrecken vor dem Körper, wurden 21 junge, untrainierte, gesunde Männer und Frauen rekrutiert (4).
Jeder Arm jedes Probanden wurde für eine Bedingung ausgewählt. So wurde ein Arm in der Überkopfposition mit unilateralen Ellbogenstreckungen trainiert, während der andere Arm in einer neutralen Position trainiert wurde. So trainierte jeder der Probanden den linken Trizeps anders als den rechten Oberarmmuskel.
Durch dieses Studiendesign konnten mögliche Störfaktoren wie genetische Dispositionen oder Unterschiede zwischen den Probanden vermieden werden. Ein großer Vorteil.
- Die gesamte Intervention dauerte 12 Wochen und umfasste 2 Trainingseinheiten pro Woche.
- In jedem Arm wurden 10 Wiederholungen für 5 Sätze durchgeführt.
- Die Trainingsintensität begann bei 50 % des im Voraus gemessenen 1RM und wurde in den folgenden Einheiten auf 70 % 1-RM gesteigert.
- Die Muskeldicke wurde mittels der sehr aussagekräftigen Magnetresonanztomographie (MRT) analysiert.
Folgendes haben die Wissenschaftler dabei herausgefunden: Zwischen den beiden Trainingsformen des Trizeps konnten in der Überkopfposition signifikant geringere absolute Lasten bewegt werden als in der neutralen Position.
Das absolute 1-RM war in der Überkopfposition geringer als in der neutralen Arm Position, sowohl beim Pre- als auch im Posttest.
Die relativen Verbesserungen bei der 1-RM waren jedoch nicht signifikant unterschiedlich. Hinsichtlich des Muskelvolumens wurden signifikante Unterschiede zwischen den Armen im langen Kopf, im lateralen und im medialen Kopf sowie im Trizeps brachii insgesamt festgestellt.
Die Überkopfposition führte zu einer signifikant höheren Zunahme des Muskelvolumens am langen Kopf, am lateralen und medialen und im gesamten Muskel als in der Neutralposition. Besonders die starke Zunahme am caput longum spricht für einen vermehrten Einsatz des Überkopf-Trizepsstrecken.
Take Home Message
Du möchtest deinen Trizeps optimal aufbauen? Dann kann es sehr ratsam sein, das Trizepsstrecken in der Überkopfposition und damit von einer größeren Muskellänge aus zu trainieren. Dadurch ist vor allem der lange Kopf des Trizepses viel ansprechbarer und er hypertrophiert mehr als in der neutralen Position bei geringeren absoluten Lasten.
Neben dem isolierten Training des Trizeps ist es dazu wichtig, schwere Oberkörperdruckübungen, wie das Bankdrücken oder das Schulterdrücken, in das Training zu integrieren, um einen großen Reiz auf den Armstrecker zu setzen. Mithilfe des Trizepsstreckens überkopf kitzelst du dann das Optimum für deinen „Hufeisen-Trizeps“ heraus.
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Noch mehr gute Gründe, um zu trainieren.
Minimaler Aufwand, maximaler Ertrag
(1) Kooistra, RD. / Ruiter, CJ. / Haan, A. (2008): Knee angle-dependent oxygen consumption of human quadriceps muscles during maximal voluntary and electrically evoked contractions. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 233–242. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-007-0573-x.
(2) Maeo, S., et al. (2021): Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(4), 825–837. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/.
(3) Maeo, S., et al. (2022): Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Https://Doi.Org/10.1080/174613…, 1–26. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/.