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Wer hatte noch nie Muskelkater? Eine anstrengende Bergwanderung, das erste Mal Skifahren anfangs Saison, eine neue Sportart ausprobieren… Und dann am nächsten Morgen aufstehen, die Beine sind schwer, die ersten Schritte mühsam und schmerzhaft… Ist dies schlimm? Und was ist das Beste um es wieder los zu werden?
Der normale Muskelkater entsteht 24 bis 48 Stunden nach einer Überbelastung. Die Muskeln schmerzen und sind weniger belastbar als normal. Die Ursache des Muskelkaters liegt in ganz kleinen Mikrorissen in den Muskelfasern (Myofibrillen).
Meistens entsteht er durch exzentrische Muskelbelastungen. Wird ein Muskel auseinander gezogen, das heisst, wenn sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, versucht der Muskel die Bewegung abzubremsen. In diesem Fall spricht man von einer exzentrischen Kontraktion.
Einige Beispiele dafür sind bergab laufen, Ausfallschritte oder das Absenken eines schweren Gewichts mittels Muskelkraft. Bei diesen Bewegungen herrscht eine exzentrische Muskelbelastung. Der Muskelkater entsteht dann, wenn man ungewohnte Belastungen durchführt, oder eine Muskelpartie überlastet wird.
Nach einem Training oder einer Belastung regeneriert sich dein Körper aber wieder. Im Körper findet eine so genannte „Superkompensation“ statt. Das heisst, dass dein Körper ein wenig kräftiger wird als er vor der Belastung war. Dein Körper entwickelt neue Fasern, um sich an die neuen Belastungen anzupassen. Dies ist auch der Grund dafür, dass wenn du die körperlichen Leistungsansprüche wiederholst, der Muskelkater immer weniger wird, und sich deine Muskulatur bereits nach 3-4 Trainingseinheiten an die Belastung gewöhnt hat. Um diese Superkompensation zu erreichen, braucht es jedoch immer wieder Reize in der Muskulatur.
Ist ein Muskelkater schlimm? Nein, ein leichter Muskelkater ist sicher nicht schlimm, sondern lediglich ein wenig unangenehm. Wenn der Muskelkater allerdings so stark ist, dass du 4 Tage lang kaum normal laufen kannst, war die muskuläre Belastung eindeutig zu hoch. Behalte jedoch im Kopf, dass ein „normaler“ Muskelkater dich kräftiger macht.
Was solltest du unternehmen, wenn du einen starken Muskelkater hast?
Leichtes Dehnen reduziert den Muskelkater nicht, aber es kann ihn ein wenig lindern. Deine Muskeln werden weniger steif, wodurch du weniger Schmerzen hast. Denke zum Beispiel an eine kleine Wunde in der Haut an deiner Ferse. Wenn du diese Wunde ruhig hälst und plötzlich wieder drauf stehst, tut sie weh. Wenn du aber trotz der kleinen Wunde immer in Bewegung bleibst, so bleibt sie beweglich und wird besser heilen. Zusätzlich kannst du die Massnahmen durchführen, welche die Durchblutung fördern; zum Beispiel Wärmepackungen, ein warmes Bad, Sauna/Dampfbad oder leichtes Velofahren. Sobald du aber das Gefühl hast, dass dein Muskelkater verschwunden ist (was in der Regel nach 3 Tagen der Fall ist), kannst du wieder beginnen, die Muskelpartie zu belasten.
Bemerkung: wenn du ein sehr lokales Stechen im Muskel verspürst, welches du genau definieren kannst, und nicht wie bei einem Muskelkater der ganze Muskel betroffen ist, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach eine Muskelzerrung. Wenn dies der Fall ist, empfehle ich dir, eine Fachperson zu konsultieren.
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