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Hier gibt es Wissenswertes rund um den weiblichen Beckenboden für Frauen vor, in und nach der Schwangerschaft: Wo ist eigentlich unser Beckenboden und was gehört zum Beckenboden? Was sind seine Aufgaben und Funktionen? Wie kann ich meinen Beckenboden wahrnehmen und was bedeutet eigentlich ganzheitliches Beckenbodentraining? Welche Beschwerden können im Zusammenhang mit dem Beckenboden auftreten?
Wo ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist in der Mitte unseres Körpers. Das knöcherne Becken hat nach unten eine Öffnung und ohne die Beckenbodenmuskulatur (umgangssprachlich Beckenboden – in der Abbildung rot) würden unsere Organe wie beispielsweise unsere Gebärmutter einfach „rausfallen“. Das knöcherne Becken bildet also mit den beiden Sitzbeinhöckern, dem Steissbein und Schambein wie einen Rahmen für die Beckenbodenmuskulatur.
Der Beckenboden ist neben dem Zwerchfell, der Bauch- und Rückenmuskulatur Teil der Rumpfkapsel.
Was gehört zum Beckenboden?
Der Beckenboden besteht vereinfacht aus mehreren übereinander liegenden Muskelschichten, wobei die Beckenbodenfaserverläufe miteinander verbunden sind und deshalb die Muskelschichten nicht als unabhängige Schichten zu verstehen sind. Was es in der Praxis einfacher macht, einen ganzheitlichen Zugang zum Beckenboden zu finden (siehe weiter unten: „Wie weiss ich, ob ich den Beckenboden aktiviere?“ und „Ganzheitliches Beckenbodentraining“).
Die äusseren (!) Beckenbodenmuskeln umgeben den After, die Vagina und die Harnröhre. Dazwischen ist der Damm. Die Aufgabe der äusseren Schicht ist das Öffnen und Verschliessen der drei Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide und Afterschliessmuskel). Für die Aktivierung hilft die Vorstellung, dass du die drei Körperöffnungen (von vorne nach hinten oder umgekehrt) verschliesst.
Wichtig ist vor allem der M. Levator ani. Dieser hat eine hebende und senkende Funktion und ist für unsere Kontinenzsicherung sowie die Organlage zuständig. Bei Druckerhöhung im Bauchraum (z.B. beim Husten oder auch beim Trampolin springen) reagiert er reflektorisch und hebt sich unwillkürlich. Senkend, also entspannend, arbeitet die Muskelgruppe zum Beispiel bei der Geburt, bei der Ausscheidung (Urin, Stuhlgang) und auch beim Geschlechtsverkehr. Weiter unterstützt der M. Levator ani die Beckenbewegungen. Bei der Vorstellung der Aktivierung des M. Levator ani hilft es, den Beckenboden zu verschliessen, in den Bauchraum anzuheben (Lift fahren mit dem Beckenboden). Fürs Training kannst du gut auch einfach dein Becken tanzen lassen (Mobilisation).
Warum es sich lohnt, den Beckenboden ins Training zu integrieren?
Weil der Beckenboden sehr viele wichtige Aufgaben übernimmt:
∞ Kontinenzsicherung: Das zuverlässige Steuern von Stuhlgang und Urinabgabe.*
∞ Er trägt die Organe in unserem Bauchraum. In der Schwangerschaft kommt das Baby samt Gebärmutter und Plazenta noch hinzu.
∞ Unsere Körperhaltung wird vom Beckenboden beeinflusst, da er die Grundlage für unsere Körpermitte ist.
∞ Die Empfindsamkeit beim Sex wird durch einen gut trainierten Beckenboden positiv beeinflusst.
* In und nach der Schwangerschaft kommt es nicht selten zu Inkontinenz (siehe weiter unten).
Es ist nie zu früh für Beckenbodentraining
Der Beckenboden sollte am besten bereits vor einer Schwangerschaft, spätestens aber in der Schwangerschaft und natürlich nach der Geburt ins Training integriert werden. Und damit meinen wir sowohl die AKTIVIERUNG als auch die ENTSPANNUNG des Beckenbodens. Besonders in der Schwangerschaft nimmt die Entspannung einen sehr wichtigen Teil ein.
Wie weiss ich, ob ich wirklich den Beckenboden aktiviere?
Fragen, die sich viele Frauen stellen, sind:
- Wie kann ich überhaupt meinen Beckenboden aktivieren?
- Wie kann ich mich vergewissern, ob ich auch wirklich den Beckenboden aktiviere?
Hier findest du drei Möglickeiten, um einen Zugang zu deinem Beckenboden zu finden. Viele weitere Tipps und Anleitungen findest du auch in all unseren Trainingsprogrammen, wo der Beckenboden integriert wird.
ATME BEWUSST:
Denke dich lang (geht auch liegend) und richte dich zusätzlich auf, falls du sitzt oder stehst. Als hättest du eine Krone auf deinem Kopf. Deine Hände kannst du auf deinen Bauch legen. Atme nun durch die Nase ein, warte kurz, und atme durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Warte wieder kurz und wiederhole das mehrmals. Lasse deine Schultern dabei tief, bleibe aufrecht, atme in den Brustkorb und in den Bauch. Beim Einatmen vergrössert sich dein Brustkorb und die Hände am Bauch kommen dir entgegen. Beim Ausatmen geht der Bauch von den Händen weg. Der Beckenboden schwingt mit: Einatmen = Entspannen des Beckenbodens (er bewegt sich mit dem Zwerchfell reflektorisch nach unten), Ausatmen = Aktivierung des Beckenbodens (er bewegt sich mit dem Zwerchfell nach oben).
Kontrolle für dich: Spürst du die Bewegung beim Bauch?
VERSCHLIESSE DEINE DREI KÖRPERÖFFNUNGEN UND HEBE DEN BECKENBODEN:
Verschliesse den Afterschliessmuskel (Vorstellung: Wind zurück halten), die Vagina (eine Menstasse oder Tampon zurückhalten) sowie die Harnröhre (Vorstellung: Pipistopp – aber bitte nur als Vorstellung – das ist kein Beckenbodentraining!). Meistens ist es einfacher, wenn du die Körperöffnungen von hinten nach vorne verschliesst – probiere es aus. Hebe dann zusätzlich den Beckenboden in den Bauchraum. Weniger ist mehr! Es reicht eine sanfte Aktivierung.
Kontrolle für dich: Bleibt dein Gesäss entspannt? Lege deine Hand an den Damm. Geht etwas Gewicht von deiner Hand mit der hebenden Bewegung?
BEOBACHTE UND SPÜRE:
Wenn du dir unsicher bist, ob du wirklich deinen Beckenboden aktivierst, kannst du z.B einen Spiegel nehmen und beobachten, was bei deinem Beckenboden von aussen (Vulva, Damm, After) bei der Anspannung und Entspannung sichtbar ist. Weiter kannst du auch einen oder zwei Finger in die Vagina einführen und spüren, ob du eine Anspannung und Entspannung am Finger/an den Fingern wahrnehmen kannst. Achte darauf, dass deine Gesäss-, deine Oberschenkelmuskeln und dein Gesicht locker bleiben bei der Anspannung des Beckenbodens.
Ganzheitliches Beckenbodentraining
Modernes Beckenbodentraining ist weitaus mehr als einfach nur Beckenboden „anspannen“ und macht auch Spass – versprochen! Zu einem ganzheitlichen Beckenbodentraining gehört: wahrnehmen, kräftigen, entspannen, mobilisieren, Reaktivität, Haltung, Alltagsverhalten, Integration in den Sport, Wissen zum Beckenboden.
Beschwerden beim Beckenboden
Häufige Beschwerden in und nach der Schwangerschaft im Zusammenhang mit dem Beckenboden sind:
- Inkontinenz (es gibt verschiedene Formen von Inkontinenz: z.B. Belastungs- und Dranginkontinenz): Wenn die Blase drängelt, Tabuthema: Inkontinenz im CrossFit
- Organsekung (POP = Pelvic Organ Prolapse): Was tun bei Organsenkung? Das Pessar – der Sport BH für Blase, Gebärmutter & Enddarm
- Auch ein verspannter Beckenboden kann Probleme bereiten
WICHTIG: Hast du in oder nach der Schwangerschaft das Gefühl, dass sich dein Beckenboden anders anfühlt (z.B. Schmerzen beim Sex, dein Beckenboden fühlt sich schwer an oder als ob er durchhängt, du hast ein Fremdkörpergefühl in der Scheide, Inkontinenz), dann melde dich bei deiner*m Gynäkolog*in und lass dich an eine Fachperson überweisen (z.B. Beckenbodenphysiotherapeut*in, Urogynäkolog*in). Nimm aktuelle Beckenbodenprobleme ernst und lass dich professionell beraten, um langfristige Probleme zu vermeiden.
Ein Beckenboden-Check bei einer*m Physiotherapeut*in ist nie verkehrt und hilfreich. Auch wenn du keine Probleme hast: Beckenboden-Ultraschall: Den Beckenboden sichtbar machen…
Mit Beckenbodentraining in und nach der Schwangerschaft und einem Rückbildungtraining kann die Funktionalität des Beckenbodens erhalten oder wiederhergestellt werden, damit wir beispielsweise nicht unkontrolliert Urin verlieren (Belastungsinkontinenz: z.B. beim Husten, Niesen oder auch Trampolin springen mit den Kindern) und vor allem auch keine langfristigen Probleme (Organ- oder Gebärmuttersenkung) haben.