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Neben dem Training ist vor allem eine angepasste Ernährungsweise für einen qualitativ hochwertigen Muskelaufbau entscheidend.
Mit diesem Artikel wollen wir Dir einen Leitfaden an die Hand geben, worauf Du bei Deiner Ernährung mit dem Ziel Muskelaufbau achten solltest:
- Die Grundlagen der Ernährung
- Der Kalorienüberschuss
- Die Makronährstoffe beim Muskelaufbau
- Die Mahlzeitenfrequenz
- Lebensmittel für die Muskelaufbauphase
- Take Home Message
Die Grundlagen der Ernährung
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann solltest Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Die Summe der an einem Tag von Dir verzehrten Kalorien muss also höher sein als dein Gesamtumsatz pro Tag. Hier wird dann von einer „positiven Energiebilanz“ oder einem „Kalorienüberschuss“ gesprochen.
Dein Gesamtumsatz ist die Summe aller Kalorien, die Du am Tag verbrennst. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz beschreibt die Kalorienzahl, die dein Körper an einem Tag in Ruhe verbraucht. Der Leistungsumsatz setzt dann nochmal die Kalorienzahl, die du bei körperlichen Aktivitäten jeglicher Art verbrennst, oben drauf. Mit folgender Formel kannst du deinen ungefähren Grundumsatz annäherungsweise berechnen:
- Grundumsatz Männer: Körpergewicht (kg) x 24 (h)
- Grundumsatz Frauen: Körpergewicht (kg) x 24 (h) x 0,9
Um Deinen Gesamtumsatz (Grundumsatz plus Leistungsumsatz) im Alltag zu bestimmen, multiplizierst du Deinen Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert. Die Abkürzung PAL kommt aus dem Englischen und steht für das Physical Activity Level.
Der PAL-Wert beschreibt das Niveau Deiner körperlichen Aktivität über den Zeitraum eines Tages. Je höher der PAL-Wert, desto höher ist Dein Leistungsumsatz. Dabei kannst Du Dich an folgender Tabelle orientieren:
|PAL-Wert||Aktivität|
|0,95||Schlafen.|
|1,2 – 1,3||Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen).|
|1,4 – 1,5||Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität.|
|1,6 – 1,7||Überwiegend sitzende, aber teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit; wenig anstrengende Freizeitaktivität.|
|1,8 – 1,9||Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Handwerker, Kellner); anstrengende Freizeitaktivität.|
|2,0 – 2,4||Körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität (Leistungssportler, Bau-, Berg-, Waldarbeiter).|
Ein Beispiel: Wir nehmen als durchschnittliche Person einen männlichen Studenten mit 80kg Körpergewicht, bei dem sich dann folgender Gesamtumsatz ergibt: Tagesumsatz: 80 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2.688 kcal
Der Kalorienüberschuss – Die richtige Menge
Wenn Du Deinen Gesamtumsatz berechnet hast, ist es wichtig, den entscheidendsten Faktor Deiner Muskelaufbau-Ernährung zu berücksichtigen: Den Kalorienüberschuss.
Damit Dein Körper zusätzliches Muskelgewebe aufbauen kann, benötigt er mehr Energie als er verbraucht. Jedoch hilft hier der Ansatz „mehr ist mehr“ nicht weiter. Denn je höher Dein Kalorienüberschuss, desto größer ist die Gefahr, dass Du auch viel Körperfett zunimmst. Für einen optimalen Muskelaufbau solltest Du täglich etwa 300 bis 500 Kilokalorien extra zu Dir nehmen. Noch mehr zusätzliche Kalorien werden Dir wahrscheinlich vor allem mehr Körperfett einbringen.
Entscheidend ist bei einer positiven Energiebilanz natürlich auch, dass Du weiterhin intensiv trainierst. Sonst lagert Dein Körper die überschüssige Energie natürlich größtenteils als Fettgewebe ein.
Nach dem Training finden in den beanspruchten Muskeln Reparatur- und Aufbauprozesse statt. Diese Muskelproteinsynthese dauert je nach Leistungsniveau zwischen 24 und 72 Stunden an. Das bedeutet zum einen, dass Du der beanspruchten Muskulatur 48 bis 72 Stunden Pause geben solltest, bevor Du diese erneut trainierst.
Zum anderen bedeutet es aber auch, dass bei 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche praktisch permanent eine Muskelproteinsynthese stattfindet. Daher solltest Du täglich auf genügend Eiweiß und den leichten Kalorienüberschuss achten.
Die Makronährstoffe beim Muskelaufbau
Neben dem Hauptfaktor Kalorienüberschuss spielt vor allem die richtige Auswahl und das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen eine wichtige Rolle.
Für den Muskelaufbau gilt Protein als entscheidend, doch auch die anderen beiden Hauptnährstoffe spielen eine wichtige Rolle und sollten in Deinem Ernährungsplan in richtiger Art und Menge untergebracht werden.
Kohlenhydrate
Wenn Du mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du Deine Muskeln eine bestimmte Zeit lang unter Spannung setzen, um einen Aufbaureiz zu setzen.
Für Belastungen dieser Art nutzt der Körper vorrangig das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Traubenzucker), also einer Form der Kohlenhydrate, in die Dein Körper jede Form von verzehrten Kohlenhydraten zerlegt, bevor er sie nutzt.
Wenn Du nicht genügend Kohlenhydrate isst, können Deine durch das Training erschöpften Speicher in der Muskulatur nicht komplett wieder aufgefüllt werden, sodass Dir im nächsten Training Energie fehlt. Ohne genügend Energie kannst Du aber keinen optimalen Reiz für Deine Muskulatur setzen. Ohne ausreichende Kohlenhydratversorgung kommt der Muskelaufbau schließlich nicht nur zum Erliegen, Du baust sogar Muskulatur ab (2).
Neben der Energieversorgung bieten Dir Kohlenhydrate auch einen hormonellen Vorteil. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel an, da der Blutzuckerspiegel erhöht wird. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass die Glukose als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert wird. Außerdem veranlasst das Insulin Deine Muskelzellen dazu, verstärkt Proteine aufzunehmen (2).
Beide Effekte sind für Deinen Muskelaufbau sehr vorteilhaft. Leider hat die Sache auch einen Haken: Das Insulin regt auch die Fetteinlagerung in Deine Zellen an. Sobald Deine Glykogenspeicher voll sind, wird die überschüssige Glukose als Fett eingespeichert.
Hier spielt jetzt das Timing der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Wenn Du Deinen Insulinspiegel dann anhebst, wenn die Muskeln dringend neue Energie brauchen, wandert nach Möglichkeit die ganze Glukose in Deine Muskelzellen und nichts davon wird in Fett umgewandelt.
Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit ist genau das der Fall: Die Glykogenspeicher sind soweit geleert, dass sie sogar nach neuer Glukose verlangen. Hier bewährt sich jetzt eine kohlenhydratreiche Post-Workout-Mahlzeit, um Deine Speicher wieder aufzufüllen. Diese enthält im besten Fall auch gleich leicht verdauliche Proteine aus Whey-Protein, damit diese mit in die Muskelzellen gelangen können.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du? Die Kohlenhydratmenge sollte etwa 40 – 50 % Deiner Tageskalorien entsprechen.
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
Protein
Proteine liefern den Baustoff für Deine Muskeln. Sie bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen Dein Körper 8 nicht selbst herstellen kann. Man spricht hier von den „essentiellen Aminosäuren“ (EAAs). Nur wenn du genügend essenzielle Aminosäuren zu Dir nimmst, können Deine Muskeln wachsen.
Mehr zu den essentiellen Aminosäuren erfährst Du in diesem Artikel:
Ohne sportliches Training braucht der Mensch nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Dieser Grundbedarf steigt bei intensivem Krafttraining deutlich an. Insgesamt empfiehlt es sich, zwischen 1,6 und 2,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Mehr Protein bringt Dir in dieser Hinsicht nicht wirklich mehr.
Die Wissenschaft ist sich noch nicht schlussendlich sicher, wie viel Protein pro Tag noch gesund ist. Momentan gelten 2 g pro kg Körpergewicht sicherer Grenzwert. Bis zu 3 g könnten für gesunde Menschen wahrscheinlich auch noch dauerhaft unbedenklich sein. Diese Werte solltest du Dir merken und beim Eiweiß nicht übertreiben, da es in zu hohen Dosen eventuell den Nieren schadet (2).
Wie viel Protein benötigst Du für den Muskelaufbau? Die Proteinmenge sollte etwa 20 – 30 % der Tageskalorien ausmachen.
Mehr zum Eiweißbedarf erfährst Du in diesem Artikel:
So viel brauchst du tatsächlich.
Fette
Für optimalen Muskelaufbau solltest Du vor allem auf die richtigen Fette achten und auch im Hinterkopf behalten, dass 1g Fett doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate oder Proteine. Du solltest daher vor allem Proteinquellen immer möglichst fettarm halten, insbesondere Fleischwaren und Milchprodukte.
Bei der Auswahl der Fettsäuren solltest du wählerisch sein und folgende Referenzwerte im Hinterkopf haben (Aufteilung der 30 % der Tageskalorien aus Fett):
- Gesättigte Fette (Beispielsweise Butter, Kokosöl, fettreiche Milchprodukte): höchstens 10 %.
- Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado): mindestens 13 %.
- Mehrfach ungesättigte Fette (Omega 3, Nüsse, Samen): höchstens 7 %.
Des Weiteren solltest Du ein bis zwei Mal die Woche fetten Seefisch (Lachs, Makrele oder Hering) essen, um Deinen Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Bei der Versorgung helfen dir außerdem pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse oder Raps-, Walnuss-, Lein- oder Olivenöl (4). Sehr empfehlenswert ist auch eine zusätzliche Ergänzung mit hochwertigen Omega-3-Produkten.
Wie viel Fette sind gut für Dich? Die Fettmenge sollte etwa 20 – 30 % der Tageskalorien entsprechen.
Die Mahlzeitenfrequenz
Nachdem Du jetzt die korrekte Aufteilung der Makronährstoffe kennst, ist es wichtig, diese zum richtigen Zeitpunkt zu konsumieren. Normalerweise hält sich der Großteil der Bevölkerung an drei Hauptmahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Wenn Dein Ziel der Muskelaufbau ist sind zwei weitere Phasen für die Nahrungsaufnahme entscheidend. Die Mahlzeit vor – und nach dem Training. Besonders in diesen beiden Phasen solltest Du Deinen Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgen.
Die Kohlenhydrate stellen wie gesagt die wichtigste Energiequelle für Dein Training dar. Außerdem sind sie essentiell für die Erholungsphase und das Wiederauffüllen Deiner Glykogenspeicher nach dem Training. Neben den Kohlenhydraten sorgen die Proteine für genügend Baustoff für Deine Muskulatur. Es empfiehlt sich also, in einem Zeitfenster von 30-60 Minuten vor und nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate, beispielsweise Reiswaffeln, Müsliriegel oder Obst in Kombination mit 20-30g Protein aus hochwertigen Quellen wie Whey-Protein, fettarmen Milchprodukten oder fettarmen Fleisch zu Dir zu nehmen (5).
Wenn Du natürlich in der Zeit nach dem Frühstück ins Training gehst, musst Du nicht extra nochmal etwas essen, sondern gestaltest Dein Frühstück entsprechend. Wichtig ist, dass Du Dich am Tag in einem leichten Kalorienüberschuss befindest und Du Deinen Körper mit genügend Eiweiß versorgst.
Weil das durch mehrere kleinere Mahlzeiten oftmals leichter ist, da diese Deinen Verdauungstrakt weniger stark belasten, werden oft 5-7 Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Wenn es bei Dir jedoch nur 3-4 werden, stellt das kein Problem dar, solange Du die oben genannten Punkte einhältst.
Lebensmittel für die Muskelaufbauphase
In der Muskelaufbauphase solltest Du grundsätzlich die gleichen Lebensmittel wie auch für eine gesunde Lebensweise verwenden: Unverarbeitete, natürliche Lebensmittel.
Jedoch kannst Du besonders bei den energiereichen Lebensmitteln, wie z.B. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder auch Nüssen etwas mehr zuschlagen, da Dir diese Lebensmittel die nötige Energie liefern.
In der folgenden Tabelle haben wir Dir beispielhaft einige Nahrungsmittel aufgelistet, die Dich mit allen Makronährstoffen ausreichend versorgen sollten.
|Lebensmittel||Merkmale||Protein

/ 100 g
|KH / 100 g||kcal / 100 g|
|Eier und fettarme Milchprodukte

(z.B. Magerquark)
|Viel und hochwertiges Protein,

wenig Fett
|8-12 g||4-6 g||ca. 60-80 kcal|
|Mageres Fleisch

(z.B. Hähnchenbrust)
|Viel hochwertiges Protein||20-30 g||<1g||ca.243 kcal|
|Proteinpulver||Hochwertiges Protein in konzentrierter Form||70-90 g||2-6 g||ca. 360-400 kcal|
|Hülsenfrüchte

(z.B. Kichererbsen, Linsen)
|Langsame Kohlenhydrate,

ballaststoffreich
|15-23 g||40-50 g||ca. 240-350 kcal|
|Nüsse, Samen, Kerne

(z.B. Erdnussbutter)
|Einfach ungesättigte Fettsäuren,

viel Protein
|25-30g||7 g||ca.620 kcal|
|Fetter und magerer Fisch

(z.B. Lachs)
|Viel hochwertiges Protein,

viele Omega-3-Fettsäuren
|23 g||<1g||ca. 165-210 kcal|
|Vollkornprodukte

(z.B. Haferflocken, Brauner Reis)
|Viele langsame Kohlenhydrate,

einiges an Protein
|12 g||56 g||ca. 360kcal|
Ein Beispieltag: So könnte Deine Ernährung an einem Muskelaufbau-Tag aussehen
Nehmen wir als Beispiel den schon oben angeführten männlichen Studenten mit 80kg Körpergewicht. Sein Bedarf liegt bei 3.200 kcal (+500 kcal pro Tag) für Muskelaufbau.
Dafür ergibt sich folgende Nährstoffverteilung:
- 600 kcal aus Kohlenhydraten (50% der Tagesbilanz) = 380g
- 800 kcal aus Protein (25 % der Tagesbilanz) = 190g
- 800 kcal aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86g
Frühstück
Muskelaufbau-Porridge (757 kcal; 21g Fett, 73g Kohlenhydrate, 57g Protein)
- 100g Haferflocken
- 100g Beerenmischung
- 30g Whey-Protein
- 100g Magerquark
- 10g Leinsamen
- 15g Erdnussbutter
Mittagessen
Lachs mit Spinat und Reis (650 kcal: 27g Fett, 77g Kohlenhydrate, 44g Protein)
- 150g Lachsfilet
- 100g brauner Reis (ungekocht)
- 150g Rahmspinat
Pre-Workout Snack (500-600 kcal)
- Reiswaffeln mit etwas Hüttenkäse und Honig
- 2 Bananen und ein Whey Shake
- Ein Proteinriegel und ein Obst-Smoothie
- Studentenfutter mit Skyr
Post-Workout Snack (500-600 Kalorien)
- Zuckerfreie Cornflakes mit Milch und Whey Protein
- Ein Whey Shake und zwei Müsliriegel
- Schoko-Reiscrispies mit Milch
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Bananen und ein Whey Shake
Weitere Inspirationen zur Pre-und Post-Workout Versorgung bekommst Du in diesem Artikel.
Abendessen
Hähnchenbowl mit Dip (702 kcal: 15g Fett, 85g Kohlenhydrate, 60g Protein)
- 300g Süßkartoffeln
- 200g Hähnchenbrustfilet
- 200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)
- 100g Kräuterquark-Dip
Natürlich stellt dieser Plan nur eine Inspiration dar. Du kannst jederzeit die Lebensmittel verändern und an Deine Bedürfnisse anpassen.
Auf unserem Blog findest Du noch viele weitere Inspirationen, beispielsweise auch für Veganer:
Take Home Message
Mit der richtigen Planung und etwas Vorkenntnissen ist eine qualitativ gute Muskelaufbauphase sehr gut durchführbar.
Entscheidend sind eine positive Energiebilanz und eine tägliche Zufuhr an hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Wenn Du Dich an diese Grundsätze hältst, intensiv trainierst und Dich mit guten Nährstoffen versorgst, wirst Du ohne Probleme Muskelmasse zulegen können.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. URL: https://www.dge.de/index.php?id=349.
(2) Rascka, C. / Ruf, S. (2015): Sport und Ernährung. Thieme-Verlag.
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019). Referenzwerte für Protein. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/.
(4) Elmadfa, I. / Leitzmann, C. (2015): Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer.
(5) Areta, JL., et al. (2013): Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. URL: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897.