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Parfois, un athlète doit couper quelques kilos pour se préparer à la compétition, en particulier pour les sports comme l’aviron et la lutte qui ont des classes de poids. La pratique de la réduction de poids n’est pas un moyen sain d’atteindre cet objectif et n’est pas recommandée pour les jeunes athlètes. D’autres moyens d’accélérer la perte de poids, comme porter un vêtement en caoutchouc, « transpirer » dans un sauna ou prendre des diurétiques, peuvent entrainer une déshydratation. Bien que la déshydratation entraine une perte de poids, elle peut également affecter négativement les performances sportives. Les pertes de liquide dépassant deux pour cent du poids corporel peuvent interférer avec la fonction cognitive et la performance de l’exercice aérobic.
Planifier un repas
Croyez-le ou non, la meilleure façon de garder l’appétit d’un athlète satisfait et de fournir des nutriments importants aux muscles est de manger avec une routine. Essayez de prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner à peu près à la même heure chaque jour et préparez des collations nutritives entre les deux. Ne sautez jamais de repas, car cela pourrait favoriser la faim et entrainer de mauvais choix alimentaires et une suralimentation.
Équilibrer les groupes d’aliments
Une variété d’aliments est importante pour une alimentation saine et des performances optimales. Assurez-vous d’inclure des produits laitiers faibles en gras, sans gras, ou d’autres aliments riches en calcium, des fruits, des légumes, des grains entiers et des aliments protéinés maigres dans l’alimentation quotidienne et à chaque repas. Chargez la moitié de votre assiette de fruits et légumes et vous équilibrerez naturellement certains des autres articles de votre assiette avec des options plus faibles en calories, assurez-vous simplement de limiter les sources de sucres ajoutés et de graisses solides. Un régime alimentaire équilibré offre non seulement la nutrition nécessaire, mais il peut également vous aider à vous sentir plus satisfait.
Couper les calories supplémentaires
Les aliments frits contiennent beaucoup de calories supplémentaires avec peu d’avantages nutritionnels. Au lieu de cela, choisissez plus d’options de remplissage, comme une pomme de terre au four au lieu de frites ou de croustilles. Les sodas, les bonbons et autres desserts sont souvent riches en sucres ajoutés. Bien que ces articles puissent s’intégrer dans le style alimentaire d’un athlète actif, les directives diététiques pour les Américains recommandent de garder les sucres ajoutés en dessous de 10 % de nos calories quotidiennes. Limiter les sources de sucres ajoutés peut également aider à maintenir un poids compétitif.
Et les collations ?
Les aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines sont de bons paris pour garder votre corps alimenté. Si vous grignotez plus d’une ou deux fois par jour, vous voudrez peut-être accorder une attention particulière aux types d’aliments que vous mangez ou vous pourriez recevoir trop de calories des collations. Soyez intelligent avec les collations, laissez-les compléter votre réservoir d’énergie, offrez une nutrition importante et, surtout, ne les laissez pas prendre le dessus sur votre alimentation. Essayez ces options de collations nutritives : une pomme et du beurre d’arachide, yaourt grec ; céréales à grains entiers et lait faible en gras ; une barre protéinée ; ou des crudités et du fromage.