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Sekundäre Pflanzenstoffe: Ein trendiges Ernährungsthema
Sekundärer Pflanzenstoff ist ein Sammelbegriff, hinter dem sich unterschiedliche Substanzen verbergen. Bis heute kennt die Wissenschaft circa 100‘000 sekundäre Pflanzenstoffe. 5000 bis 10‘000 kommen in der menschlichen Nahrung vor. Sie sind natürliche Bestandteile von Gemüse, Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie dienen den Pflanzen als Bau- und Abwehrstoffe, Farb-, Geschmacks- und Geruchsstoffe.
Aufgrund ihrer Eigenschaften werden sie in verschiedene Gruppen eingeteilt. Einige davon sind:
- Carotinoide (Farbstoff gelb, orange, rot)
- Phytosterine (Pflanzenbaustoff für die Formgebung)
- Saponine (bitterer Geschmacksstoff)
- Flavonoide (Farbstoff rot, hellgelb, blau, violett)
- Phenolsäuren (Abwehrstoffe gegen Frassfeinde)
- Phytoöstrogene (Pflanzenhormone)
- Sulfide (Duft- und Aromastoffe)
- Glucosinolate (Abwehrstoffe gegen Frassfeinde oder Krankheitserreger)
- Monoterpene (Duft- und Aromastoffe)
Ergebnisse neuerer Studien belegen, dass sekundäre Pflanzenstoffe oder anders ausgedrückt pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte das Risiko für die Entstehung verschiedener Krankheiten senken können. Empfehlungen für eine tägliche Zufuhrsmenge gibt es jedoch noch nicht. Daher empfiehlt es sich, üppig und grosszügig pflanzliche Lebensmittel in den Menuplan einzuplanen.
Essen Sie also pro Tag fünf Portionen Gemüse und Früchte. Wählen Sie unterschiedliche Farben aus. So können Sie eine grössere Vielfalt an Farb-, Geschmacks- und Geruchsstoffen aufnehmen.
Praktische Tipps zur Umsetzung:
- Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse oder Früchte. Zum Beispiel als Salat- oder Gemüsebeilage beim Mittagessen oder als Birchermüesli beim Frühstück.
- Geniessen Sie zum Znüüni oder Zvieri eine Frucht.
- Knabbern Sie vor dem Fernseher rohes Gemüse aus Rüebli, Gurke, Fenchel, Tomaten, Chicoree. Nach Lust und Laune können Sie sich einen Quarkdip mit Kräutern dazu zubereiten.
- Kochen Sie kleingehacktes Gemüse in der Tomatensauce für Pasta mit.
- Belegen Sie Ihre Pizza vor dem Backen zusätzlich mit Gemüse wie Zucchetti, Peperoni und Zwiebeln.
- Reichern Sie Ihr Sandwich mit Salatblättern, Tomaten- und Gurkenscheiben an.
- Verwöhnen Sie sich an kalten Abenden mit einer feinen Gemüsesuppe. Spielen Sie mit den Möglichkeiten, sie als klare Bouillon mit Gemüseeinlage oder als cremige Püreesuppe zu geniessen.
- Ersetzen Sie eine Portion Früchte und Gemüse durch einen geeigneten Fruchtsaft oder einen Smoothie.
- Essen Sie Gemüse und Früchte zwischendurch, schneiden Sie sie am Besten in mundgerechte Stücke. Kleine Häppchen machen grössere Lust, sie zu verzehren.
- Falls es nicht geht, gibt es auch dazu natürliche Methoden; zum Beispiel die Produkte von JuicePlus+.