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// ATTENTION: Pour rappel, chaque individu possède ses propres paramètres de santé/environnement/microbiote différents. Les indications de nutrition sont générales et pas forcément adaptées pour chaque individu. //
Le mythe de la combinaison des protéines végétales frappe encore et toujours. Pour rappel, le mythe des protéines végétales soit-disant « incomplètes », selon lequel il faudrait associer céréales et légumineuses afin d’obtenir une protéine de bonne qualité, est complètement infondé.
En effet, il n’y aucune nécessité d’associer les deux, car toute légumineuse, comme toute céréale, apporte des protéines complètes.
Les origines du mythe
A l’origine de cette théorie: Frances Moore Lappé qui la publie dans son bestseller Diet for a small planet, en 1971. Dix ans plus tard, elle se rend compte de son erreur et publie:
« En 1971, j’ai insisté sur la complémentarité des protéines parce que j’ai supposé que la seule façon d’obtenir assez de protéine […] était de créer une protéine utilisable par le corps comme protéine animale. En combattant le mythe que la viande était la seule façon d’obtenir de la protéine de haute qualité, j’ai renforcé un autre mythe. J’ai donné l’impression que si on voulait obtenir assez de protéine sans viande, une attention considérable devait être portée au choix des aliments. En fait, c’est beaucoup plus facile que ce que je pensais.
« Avec trois exceptions importantes, il y a très peu de danger d’avoir un déficit de protéines en mangeant des aliments végétaux. Les exceptions sont les régimes très fortement dépendants des fruits, de certains tubercules tels que la patate douce ou le manioc, de la malbouffe (farines raffinées, sucres, et graisse). Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde essaient de survivre sur des régimes alimentaires dans lesquels ces aliments sont la seule source d’apport calorique. Dans tous les autres régimes alimentaires, si une personne obtient assez de calories, elle est en pratique certaine d’obtenir assez de protéines. »
Mais, trop tard, le mal est fait
Encore aujourd’hui ce mythe persiste. On le retrouve même dans l’émission scientifique de E=M6 consacrée aux protéines végétales, …c’est dire!
Dernier exemple constaté par la rédaction: un article paru dans le dernier numéro de Echo Magazine, où une diététicienne de l’Antenne des diététiciens genevois véhicule encore cette fausse théorie.
N’est-ce pas inquiétant que des professionnels du domaine de la nutrition répètent régulièrement des fausses informations dans la presse et les médias, sans se tenir au courant…depuis 1981?
Beaucoup moins compliqué que ça….
Tous les aliments végétaux contiennent des protéines, de la graine de chanvre à la spiruline, en passant par les lentilles, le sarrasin ou l’avocat. Les protéines se concentrent particulièrement dans les aliments secs comme les algues, les graines et les noix mais on en trouve aussi dans les verdures. Il n’est donc vraiment pas compliqué d’obtenir des protéines complètes avec un régime végétal – la seule exception serait le frugivorisme strict. L’avenir nous en dira certainement plus à ce sujet.
…tellement pas compliqué que la surconsommation est plus fréquente que la carence
Contrairement aux idées reçues, chez nous, les populations occidentales, nous sommes plus souvent confrontés à une consommation excessive en protéines qu’à des carences.
Que peut bien faire de mal un excès de protéines? Et bien il engendre, entre autres, une production d’urée et d’acide urique, qui peuvent surcharger le rein, alors incapable de tout éliminer. Les déchets s’accumulent dans le sang et « fatigue » sérieusement l’organisme. Un excès de protéines peut aussi entraîner une prise de masse graisseuse (source ici et ici).
Et en fait c’est quoi, une protéine?
Les protéines sont un enchaînement d’acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21 et chacun d’entre eux possèdent un nom, une formule et un rôle spécifiques.
Huit de ces acides aminés se distinguent des autres car ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, n’étant pas être synthétisés par notre organisme. Il s’agit de la leucine, de la méthionine, de la phénylalanine, de l’isoleucine, de la thréonine, du tryptophane, de la lysine et de la valine.
Mais d’où vient cette obsession des protéines?
Ce concept d’un apport minimum en protéines – donc des acides aminés – est né en 1952. C’est un certain William Rose, avec ses collègues, qui ont tenté de déterminer les besoins humains pour chacun des 8 acides aminés essentiels.
Après avoir analysé un groupe de personnes test, ils ont établi un montant minimum nécessaire: le chiffre le plus haut qui conviendraient aux personnes de ce groupe. Une fois ce chiffre déterminé, il a été doublé, jugeant que cet apport minimum serait sûr et suffisant pour tous les individus de la planète.
En 2012, l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, publie les apports de référence de la population pour les protéines:
- Adultes (y compris les personnes âgées) – 0,83 g par kg de poids corporel par jour.
- Nourrissons, enfants et adolescents – entre 0,83 g et 1,31 g par kg de poids corporel par jour, selon l’âge.
- Femmes enceintes – apport supplémentaire de 1 g, de 9 g et de 28 g par jour respectivement pour le premier, le deuxième et le troisième trimestre.
- Femmes allaitantes – apport supplémentaire de 19 g par jour durant les 6 premiers mois d’allaitement, et de 13 g par jour par la suite.
Vous pouvez calculer ici (bas de page) combien de grammes par jour il vous faut, selon l’EFSA. Plus aucune raison de continuer à compliquer l’alimentation végétale, n’est-ce pas?
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A propos de l'auteur-e
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- Grande curieuse, amoureuse en cuisine, baroudeuse à petit budget. Créatrice de VeggieRomandie.ch - Organise des sessions de dessin Draw&Drink
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