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Anaerobes Training bedeutet kurze, aber intensive Trainingseinheiten und sollten in jedem ausgewogenen Trainingsprogramm enthalten sein. Von HIIT über Krafttraining bis hin zu Laufsprints – die Auswahl an Übungen für ein Training im anaeroben Bereich ist breit gefächert.
In diesem Artikel gebe ich dir einen tiefen Einblick in das anaerobe Training, erläutere die Vorteile eines solchen Workouts und zeige dir, wie du es in deine Fitnessroutine integrieren kannst.
Was du in diesem Artikel lernst
- Anaerobes Training, gekennzeichnet durch kurze, intensive Trainingseinheiten, ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms.
- Anaerobes Training bezieht seine Energie hauptsächlich aus Prozessen, die ohne Sauerstoff ablaufen, und stützt sich auf Energiequellen innerhalb der Muskelzellen.
- Die anaerobe Schwelle, der Punkt, an dem der Körper bei steigender Belastung auf den anaeroben Stoffwechsel umsteigt, ist ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit im Sport und kann durch regelmäßiges Training verschoben werden.
- Workouts im anaeroben Bereich bieten eine Reihe von Vorteilen, darunter erhöhte Fettverbrennung, Verbesserung der sportlichen Leistung, Steigerung der Knochendichte und Verbesserung der Herzgesundheit.
Was ist anaerobes Training?
Anaerobes Training, ist eine Trainingsform, bei der die Energie hauptsächlich aus Prozessen gewonnen wird, die ohne Verwendung von Sauerstoff ablaufen. Im Gegensatz zum aeroben Training, das bei niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt wird und Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt, wird anaerobes Training bei hoher Intensität durchgeführt und stützt sich auf Energiequellen innerhalb der Muskelzellen.
Beispiele für anaerobe Übungen sind:
- Sprints: Kurze, intensive Läufe, die oft in Intervallen durchgeführt werden.
- Krafttraining: Maximalkrafttraining oder Calisthenics, bei denen schwere Gewichte gehoben oder der eigene Körper als Widerstand genutzt wird.
- HIIT: Hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze Perioden von sehr intensiver Aktivität mit Erholungsphasen abgewechselt werden.
Aerob vs. Anaerob – So unterscheiden sich die Trainingsformen
Während beide Trainingsformen wichtige Rollen in einem ausgewogenen Fitnessprogramm einnehmen, gibt es einige wichtige Unterschiede. Hier ist ein kurzer Vergleich:
|Aerobes Training||Anaerobes Training|
|Intensität||Niedrig bis mittel||Hoch|
|Energiequelle||Sauerstoff||ATP, Kreatinphosphat und anaerobe Glykolyse|
|Beispiele||Langstreckenlauf, Radfahren, Schwimmen||Sprints, Gewichtheben, HIIT|
Aerobe Workouts sind ideal für die Verbesserung deiner kardiovaskulären Gesundheit und Ausdauer, während anaerobes Training hilft, Muskelkraft und -masse aufzubauen und die Fettverbrennung zu erhöhen. Es ist wichtig, beide Arten Trainingsformen in deinem Fitnessprogramm zu integrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. In einem Online Coaching zeige ich dir, wie aerobes und anaerobes Training perfekt miteinander kombinierst, um das Beste aus deiner Trainingsroutine herauszuholen.
Die anaerobe Schwelle – Dein Leistungsmesser beim Training
Die anaerobe Schwelle ist ein entscheidender Faktor, wenn es um die Leistungsfähigkeit im Sport geht. Sie bezeichnet den Punkt, an dem bei steigender Belastung der Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat und auf den anaeroben Stoffwechsel umsteigt. Ab diesem Punkt beginnt der Körper, vermehrt Laktat zu produzieren, da die anaerobe Glykolyse, der Prozess der Energiegewinnung ohne Sauerstoff, als Nebenprodukt Laktat erzeugt.
Die anaerobe Schwelle ist individuell und kann durch regelmäßiges Training verschoben werden. Je trainierter eine Person ist, desto höher liegt ihre anaerobe Schwelle. Das bedeutet, sie kann länger und intensiver trainieren, bevor ihr Körper auf den anaeroben Stoffwechsel umsteigt und Laktat produziert.
Die Kenntnis der eigenen anaeroben Schwelle ist wichtig, da sie hilft, das Training effektiv zu gestalten. Sie ermöglicht es, die Intensität deiner Workouts so zu steuern, dass du dich im optimalen Bereich befindest. Zudem hilft sie dabei, Übertraining zu vermeiden, da eine zu hohe Belastung über der anaeroben Schwelle zu Ermüdungserscheinungen und Leistungsabfall führen kann.
Welche Energiequellen werden beim anaerobem Training genutzt?
Bei der Trainingsform werden hauptsächlich zwei Arten von Energiequellen genutzt:
- ATP-PC-System (Adenosintriphosphat-Phosphokreatin-System): Dieses System wird bei sehr kurzen, hochintensiven Aktivitäten wie Sprints oder Gewichtheben aktiviert. Es nutzt die in den Muskeln gespeicherten ATP- und Phosphokreatinreserven, um schnell Energie bereitzustellen. Dieses System kann jedoch nur für wenige Sekunden Energie liefern, bevor es erschöpft ist.
- Anaerobe Glykolyse: Wenn das ATP-PC-System erschöpft ist, schaltet der Körper auf die anaerobe Glykolyse um. Bei diesem Prozess wird Glukose (Zucker) aus den Kohlenhydratreserven des Körpers abgebaut, um Energie zu erzeugen. Dieser Prozess kann schnell Energie liefern, erzeugt jedoch Laktat als Nebenprodukt, was bei hoher Intensität zu Muskelermüdung führen kann.
Wichtig zu verstehen ist, dass diese Energiequellen nicht isoliert arbeiten, sondern Hand in Hand gehen, um den Energiebedarf des Körpers während des Trainings zu decken.
Die Vorteile des anaeroben Trainings
Anaerobes Training bietet eine Reihe von Vorteilen, die über die Verbesserung der Muskelkraft und -größe hinausgehen. Hier sind die wichtigsten:
- Erhöhte Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität kann dein Körper mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. Darüber hinaus kann anaerobes Training den sogenannten “Nachbrenneffekt” erhöhen, bei dem dein Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
- Verbesserung der sportlichen Leistung: Die Trainingsart führt zu einer Leistungssteigerung in Sportarten, die kurze, intensive Anstrengungen erfordern, wie Sprinten, Fußball oder Gewichtheben.
- Steigerung der Knochendichte: Studien haben gezeigt, dass intensives Gewichtstraining, hilft, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose zu verringern.
- Verbesserung der Herzgesundheit: Workouts im aeroben Bereich gelten als das Nonplusultra für deine Herzgesundheit. Studien zeigen jedoch, dass auch anaerobes Training die Herzgesundheit verbessern kann.
So gestaltest du ein effektives anaerobes Workout
Zu guter Letzt möchte ich dir noch einige Tipps auf den Weg geben, wie du ein effektives Workout im anaeroben Bereich konzipierst.
- Wähle die richtigen Übungen: Anaerobes Training umfasst in der Regel kurze, intensive Übungen. Beispiele sind Sprints, Sprungübungen, Gewichtheben oder Intervalltraining.
- Achte auf die Intensität: Die Intensität deines Trainings sollte hoch genug sein, um in den anaeroben Bereich zu gelangen. Hier kann deine Herzfrequenz ein guter Indikator sein (80 – 90 % der max. Herzfrequenz)
- Pausen sind wichtig: Zwischen den Übungen sind Pausen wichtig, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Nur so kannst du wieder hochintensiv trainieren.
- Variiere dein Training: Um Plateaus zu vermeiden und deine Fitness kontinuierlich zu verbessern, ist es wichtig, dein Training regelmäßig zu variieren. Das kann bedeuten, neue Übungen einzuführen, die Intensität zu erhöhen oder die Dauer der Pausen zu verändern.
- Vergiss die Erholung nicht: Nach einem intensiven anaeroben Training benötigt dein Körper Zeit zur Erholung. Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst und deine Muskeln genügend Zeit zur Regeneration haben.
- Ernährung spielt eine Rolle: Da der anaerobe Stoffwechsel hauptsächlich auf Kohlenhydraten basiert, ist es wichtig, dass du vor und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ein Ernährungscoaching kann dir helfen, einen auf deine Bedürfnisse ausgelegten Ernährungsplan zu erstellen.
Mit diesen Trainingstipps kannst du ein effektives anaerobes Workout gestalten, das dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen. Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Ein Personal Trainer kann dir hierbei eine wervolle Stütze sein.
Fazit
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest oder deine Leistung in hochintensiven Sportarten erhöhen möchtest, führt kein Weg an anaerobem Training vorbei. Aus diesem Grund sollte die Art von Training in keinem ausgewogenen Trainingsplan fehlen. Warum also nicht heute damit anfangen? Dein Körper wird es dir danken!
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist anaerobes Training?
Anaerobes Training ist eine Form von Übung, bei der die Energie hauptsächlich aus Prozessen gewonnen wird, die ohne Verwendung von Sauerstoff ablaufen. Es wird bei hoher Intensität durchgeführt und stützt sich auf Energiequellen innerhalb der Muskelzellen.
Was sind Beispiele für anaerobe Übungen?
Beispiele für anaerobe Übungen sind Sprints, Maximalkrafttraining oder Calisthenics, bei denen schwere Gewichte gehoben oder der eigene Körper als Widerstand genutzt wird, und Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze Perioden von sehr intensiver Aktivität mit Erholungsphasen abgewechselt werden.
Was ist die anaerobe Schwelle und warum ist sie wichtig?
Die anaerobe Schwelle bezeichnet den Punkt, an dem bei steigender Belastung der Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat und auf den anaeroben Stoffwechsel umsteigt. Die Kenntnis der eigenen anaeroben Schwelle ist wichtig, da sie hilft, das Training effektiv zu gestalten und Übertraining zu vermeiden.
Welche Energiequellen werden beim anaeroben Training genutzt?
Beim anaeroben Training werden hauptsächlich zwei Arten von Energiequellen genutzt: das ATP-PC-System (Adenosintriphosphat-Phosphokreatin-System), das bei sehr kurzen, hochintensiven Aktivitäten aktiviert wird, und die anaerobe Glykolyse, die eintritt, wenn das ATP-PC-System erschöpft ist.
Welche Vorteile bietet anaerobes Training?
Anaerobes Training bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter erhöhte Fettverbrennung, Verbesserung der sportlichen Leistung, Steigerung der Knochendichte und Verbesserung der Herzgesundheit. Es hilft auch, Muskelkraft und -masse aufzubauen.