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La Melatonina ci farà dormire?
Solitamente pensiamo che dormire bene significhi dormire una certa quantità di ore; in realtà quando dormiamo e come dormiamo sono due aspetti altrettanto importanti.
Per un adulto sano, dormire bene vuol dire avere dei ritmi circadiani regolari, dormire una quantità di ore sufficienti (7-9 ore) senza interruzioni e svegliarsi riposato (Hirshkowitz 2015).
Molte ricerche indicano che almeno il 30% degli adulti dorme meno di 7 ore per notte e una percentuale maggiore valuta la qualità del proprio sonno scarsa o, al massimo, sufficiente (Medic 2017, Gordon 2022).
Sicuramente esiste una correlazione diretta tra quante ore si dorme la notte e quanto si è riposati al mattino, ma l’equazione non è così semplice e lineare come si potrebbe pensare.
Esistono infatti degli elementi che influenzano la percezione del sonno ristoratore:
- il tempo di addormentamento: se dura più di 30’, solitamente implica una percezione di bassa qualità del sonno
- la durata totale delle ore di sonno rispetto a quelle trascorse nel letto: solitamente ci si aspetta di dormire per l’85% del tempo speso a letto
- il numero di risvegli e la loro durata influenzano la percezione della qualità del sonno
- l’assenza di sonnolenza durante la giornata
- la sensazione di essere riposati al risveglio.
Si tratta, come possiamo vedere, di fattori differenti, a volte misurabili a volte più soggettivi.
Di particolare rilevanza è l’ultimo dei punti sopraelencati, che riguarda la sensazione di essere riposati o, in altre parole, la percezione di un sonno ristoratore ed efficace.
Osservando l’elettroencefalogramma di un soggetto che dorme, si nota che la Fase 2 del sonno Non REM (NREM2) è caratterizzata dalla presenza di onde ad elevata frequenza (Spindles), che aumentano in seguito a sessioni o esperienze di apprendimento e quindi è una fase ritenuta fondamentale per la memoria dichiarativa (Gais 2002).
Le ultime due fasi del sonno, il sonno NREM profondo (fasi NREM 3 e 4) sono considerate ristorative: il corpo ripara e rigenera i tessuti, costruisce ossa e muscoli e rafforza il sistema immunitario.
Il sonno REM, la fase in cui di solito si sogna, è essenziale per l’apprendimento, la memoria e le capacità cognitive.
Quando queste fasi sono alterate si percepisce che il sonno non è stato ristoratore e ci si sveglia sentendosi poco riposati anche se si è dormito un numero di ore “normale”.
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Perché non si ha un sonno ristoratore?
La domanda da porsi, quindi, dovrebbe essere: “Perché non abbiamo un sonno ristoratore?”.
Quando l’architettura del sonno viene alterata, i processi di recupero e ripristino biologico e psicologico che normalmente avvengono mentre riposiamo, non si svolgono correttamente e la qualità del riposo ne risente.
Quando passiamo notti completamente insonni, si annullano anche le fasi di sonno più profondo, associate al cosiddetto “sonno con onde lente” (SWS – slow wave sleep), ritenuto essere il sonno maggiormente ristoratore, e che è tipico della prima parte del periodo del sonno. (Medic 2017).
Anche nel caso di una semplice riduzione delle ore di sonno si hanno evidenze di effetti sull’architettura del sonno: sembra infatti che non ci sia una riduzione di tutti gli stadi del sonno, ma che vengono ridotti selettivamente solo alcuni di questi, in modo proporzionale all’entità della riduzione del sonno e alla durata nel tempo di tale riduzione.
In adulti sani, ad esempio, si osserva una riduzione selettiva delle fasi NREM 2 e della fase REM, ma non delle fasi di sonno più profondo (NREM 3-4 – fasi SWS). Questa riduzione selettiva sembra avere un effetto diretto sulle performance cognitive durante il periodo di veglia, inducendo episodi di assenza di attenzione e di ragionamento. (Banks 2007).
In conclusione, si può affermare che non basta dormire un certo numero di ore, ma è necessario rispettare l’architettura del sonno.
Fattori di rischio per la qualità del sonno ed efficacia della melatonina
È importante sapere che alcuni comportamenti e situazioni possono portare alla riduzione del sonno o ad una alterazione della sua struttura. In linea generale, è possibile suddividerli come segue:
Anche agendo sui comportamenti in modo efficace, potrebbe essere necessario un supporto per riuscire a dormire in modo efficace e ristoratore.
Va ricordato, a tal proposito, che i farmaci che agiscono sul sistema gabaergico, come i barbiturici, le benzodiazepine e sostanze come lo zolpidem e lo zopiclone, aumentano effettivamente il tempo di sonno totale – facilitando l’inizio ed il mantenimento del sonno NREM – ma contrastano la produzione di SWS (onde lente) tipiche delle fasi di sonno REM (Lancel 1999).
A questo punto possiamo riconsiderare la domanda iniziale: “La Melatonina funziona? Ci farà dormire?”.
Va chiarito che la melatonina è un’importante componente del sistema di “cronometraggio interno”, una molecola di segnale cronobiologico che influenza l’organizzazione temporale di quasi tutti gli organi e delle funzioni biologiche, in relazione ai cambiamenti ambientali periodici (consentendo quindi l’adattamento dell’individuo al proprio ambiente interno ed esterno).
Per quanto concerne specificatamente il sonno, la melatonina non è un sonnifero, quindi non ci farà dormire se non adottiamo un comportamento idoneo. La melatonina è la sostanza naturale che il nostro corpo produce e secerne come segnale in corrispondenza dell’imbrunire, quindi del momento di dormire. È, cioè, la molecola che nell’organismo induce il sonno naturale, senza alterarne la struttura.
La melatonina aiuta l’organismo ad avviare il sonno, e può essere utile quando, per motivi fisiologici od occasionali, i livelli endogeni di melatonina calano o non sono allineati con l’organizzazione della giornata. Una supplementazione con melatonina potrebbe essere particolarmente suggerita per i soggetti che faticano molto a prendere sonno ma che, una volta addormentati, concludono il loro riposo svegliandosi alla mattina.
La melatonina, pertanto, ci farà dormire meglio: favorendo l’addormentamento (e riducendo quindi il tempo necessario a prendere sonno) aumenta conseguentemente il tempo del sonno.
È importante sottolineare che, a differenza di molti trattamenti farmacologici, essa non riduce la fase REM , ma anzi la favorisce, rispettando la sua funzione fisiologica legata alla capacità di sognare. È infatti frequente che durante il periodo di assunzione di melatonina si sogni di più e che i sogni stessi risultino più vividi.
Proprio per questa sua funzione specifica, la melatonina potrebbe non essere efficace in presenza di comportamenti non compatibili con l’addormentamento, come la presenza di forti stimoli visivi o auditivi (luci, rumore, ecc.) o l’assunzione di alcune sostanze (caffè, alcol, eccitanti in genere).
Solitamente, la melatonina inizia a fare effetto dopo 30’, dando una sensazione di pace e sonnolenza che accompagna favorevolmente l’inizio dell’addormentamento. Diversi studi evidenziano inoltre che l’effetto viene percepito maggiormente continuando l’assunzione per più giorni (Kurdi et al 2022, Geijlswijk 2018).
La durata del trattamento dipende dalle situazioni e dalle motivazioni. Ad esempio, nel caso di uno stato di desincronizzazione (ovvero di alterazioni di allineamento temporale e di distorsioni della ritmicità del sistema circadiano, come avviene nel caso di sfasamento del fuso orario dopo un viaggio), la melatonina può aiutare a ristabilire il giusto ritmo circadiano, allineato cioè con l’alternanza giorno/notte, ma ci vorrà qualche giorno per spostare il nostro ritmo ed allinearlo con quello della destinazione.
Sicuramente il medico potrà meglio consigliare una durata di trattamento in funzione delle condizioni e delle situazioni di ciascuno.
È fondamentale sottolineare che quando i disturbi del sonno sono legati a patologie mediche solitamente indicate come “disturbi dell’umore” (ansia, depressione, ecc.), anche a fronte di una riduzione dei tempi di addormentamento, spesso si verificano frequenti risvegli notturni con difficoltà di ri-addormentamento, che nulla hanno a che vedere con l’efficacia della melatonina in sé, ma, piuttosto, proprio con i pre-esistenti stati di ansia, depressione, ecc.
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