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Das Unterkörpertraining, das deinen Po und deine Beine strafft
Es ist an der Zeit, der unteren Hälfte ein bisschen TLC im Fitnessstudio (/Ihrem Wohnzimmer) zu geben.FreshSplashGetty Images
Unterkörpertraining ist ein echter Teiler. Manche Menschen können nicht genug bekommen, weil sie das Gefühl haben, dass sie die meiste Kraft in ihren Beinen und ihrem Po haben, während andere von der Aussicht, schmerzende Muskeln am nächsten Tag zu schwächen, abgeschreckt werden (was beim Treppensteigen nicht ideal sein kann). Wenn Sie im letzteren Lager sind, dann vielleicht diese Weisheiten von Danyele Wilson, PT und leitender Trainer für die Ton & Sculp App, könnte helfen.
'Es ist wichtig, den Unterkörper zu trainieren, da Ihre Beine einige der größten Muskeln Ihres Körpers enthalten und ein entscheidender Teil der Grundlage und der Gesamtfunktion Ihres Körpers sind', erklärt Danyele. Und wir sindhierfür Stärke.
„Starke Beine zu haben, macht tägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Treppensteigen und Aufstehen möglich und kann Ihre Körperhaltung und Lebensqualität drastisch verbessern“, betont sie zu Recht.
Und während du vielleichtdenkendass Übungen für den Unterkörper nur förderlich sind, naja... Ihrem Unterkörper - das stimmt nicht ganz. 'Das Training der Beine hilft Ihnen, die Gesamtkraft (insbesondere die Rumpfkraft), die Kraft und Geschwindigkeit zu steigern, die sportliche Leistung, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern', verspricht Danyele. 'Und ein besonderer Bonus ist der kleine Selbstvertrauensschub, den man bekommt, wenn man an einem Spiegel vorbeigeht und merkt, für welchen Po-Gewinn Sie so hart gearbeitet haben.'
Ich meine, ich bin verkauft.
Wenn Sie eine intensive Kalorienverbrennung anstreben, ist ein Unterkörpertraining ebenfalls eine gute Idee. „Ihre Beine enthalten einige der größten Muskeln Ihres Körpers (hauptsächlich Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kniesehnen) und deshalb erfordert das Training der Beine mehr Energieaufwand. Dies bedeutet, dass Ihr Körper am Beintag härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen muss, was Ihre Stoffwechselrate erhöht und Ihnen hilft, Fett effizienter zu verbrennen, solange Sie ein Kaloriendefizit beibehalten“, erklärt Danyele.
Der PT empfiehlt, ein- oder zweimal pro Woche ein beinspezifisches Training durchzuführen, stellt jedoch fest, dass Sie versehentlich mehr als das in Ihrer unteren Hälfte tun, ohne es zu merken, wenn Sie etwas funktionelles Training in die Mischung mischen.
Jetzt bist du also überzeugt, dass Unterkörperübungensind nichtder fleischgewordene Teufel, wie wäre es, wenn wir Danyele dazu bringen, dir zu zeigen, welche du tun solltest?
1. Sumo-Kurzhantel-Kreuzheben
Wie es geht:Beginnen Sie damit, eine Kurzhantel zwischen Ihren Händen zu halten, wobei Ihre Füße etwa 2x hüftbreit auseinander gespreizt sind. Stellen Sie Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel, die Knie weich, den Kern ein, während Sie Rücken, Nacken und Kopf gerade und in einer Linie halten. Beuge dich nach vorne, als ob deine Hüfte ein Scharnier wäre, das darauf abzielt, mit der Hantel den Boden zu berühren. Beuge dich weiter, bis du eine leichte Dehnung in deinen Oberschenkeln und inneren Oberschenkeln spürst. Kehren Sie zum Stehen zurück, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und die Knie weich (beugen Sie sie nicht).
2. Einbeinige Hantel-Hüftstöße
Wie es geht:Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich gegen eine Bank (ungefähr in der Mitte Ihres Rückens). Halten Sie eine Hantel auf Ihren Hüften und drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, halten Sie den Druck in der Ferse und heben Sie gleichzeitig ein Bein an. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem geerdeten Bein am oberen Ende der Bewegung. Ihr Körper sollte sich in einer horizontalen Linie befinden und Ihr angehobenes Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel in der Luft sein. Halten Sie Ihr Kinn immer angezogen, während Sie während der Bewegung nach oben und unten stoßen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln.
3. Abwechselnder Knicksen-Ausfall mit Kurzhanteln
Wie es geht: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten, die Füße hüftbreit auseinander. Nehmen Sie ein Bein nach hinten und quer in eine Knicksenposition, wobei Sie beide Knie beugen. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, bleiben Sie mit nach hinten gerollten Schultern nach vorne gerichtet und stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wechseln Sie den Knicks auf dem anderen Bein ab.
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4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Wie es geht:Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt vor Ihren Beinen, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern angespannt, die Schultern nach hinten gerollt und die Knie weich. Beugen Sie sich nach vorne, schwenken Sie die Hüften und zielen Sie mit den Hanteln auf Ihre Zehen, bis Sie eine Dehnung über Ihre Kniesehnen spüren. Kehren Sie in die stehende Position zurück, halten Sie das gesamte Gewicht in Ihren Fersen und Ihren Oberkörper immer gerade.
5. Gebänderte Krabbenwanderungen
Wie es geht:Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen würden, mit den Füßen knapp über Hüftabstand und der Brust nach oben. Bleiben Sie in der Hocke und gehen Sie gegen den Widerstand des Bandes von einer Seite zur anderen. Schieben Sie das Gewicht weiterhin in Ihre Fersen, damit Sie es in Ihren Gesäßmuskeln spüren, und halten Sie Ihren Kern immer schön und engagiert und die Schultern zurück.
6. Sumo-Kniebeugenimpulse mit Kurzhanteln
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern und stellen Sie Ihre Füße 2x hüftbreit auseinander, wobei Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel stehen. Gehen Sie in eine Sumo-Kniebeuge und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und Ihren Kern schön fest. Pulse ein paar Mal auf und ab (etwa ein paar Zentimeter) und halte die Spannung in deinen Gesäßmuskeln und Beinen während der gesamten Übung aufrecht. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Brust hoch und rollen Sie die Schultern nach hinten – krümmen Sie sich nicht.
Schönen Beintag!
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