Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03147.jsonl.gz/1425

Der RDL mit semi sumo Stand trainiert die gestretchte Position, spezifisch für den hinteren Oberschenkel, Adduktoren, Gesäss und Rücken. Dies bedeutet, dass die Muskulatur eher in der längeren Position trainiert wird, so viel Muskelfasern rekrutiert werden und es einen funktionellen Muskelaufbau gibt.
Diese Übung ist als Ergänzung zu Endkontraktionsübungen wie Back Extensions oder Pull Throughs geeignet, da der Muskel unterschiedlich belastet wird und es so einen ausgezeichneten Trainingsreiz gibt. Durch den weiteren Stand werden neben dem Gesäss vor allem auch der m. semi memb. semi tend und die langen Adduktoren mehr involviert, was zu einem guten Muskelaufbau führt und zu schlanken Beinen beitragen kann.
Das Gesäss wird nicht unbedingt besser, sondern eher anders involviert als bei regulären Deadlifts. So werden die kleineren m. glutaeus medius und minimus rekrutiert und der grosse Gessäsmukel in der aussenrotierten Position. Deswegen kann man hier einfach durchrotieren mit den Grundübungen.
Dies ist wie der reguläre RDL eine hervorragende "funktionelle" Dehnübung und ebenfalls geeignet für die Rehabilitation bei Beschwerden im Adduktoren- oder Hüftbeugerbereich.
Beispielplan:
A Semi sumo RDL, 4x8, 3110, 120s
B1 Leg curls dorsi, 4x8, 4010, 60s
B2 Split squats FFE BB, 4x6, 3010 60s
C Back extensions DB flach, 3x8, 3013, 120s
Stay strong...