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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Um auf Bergwanderungen das Panorama und die Natur in vollen Zügen geniessen zu können, braucht es Kondition und Kraft. Es lohnt sich, auf einer Tour immer etwas Reserveenergie zu haben. Denn manchmal braucht es Umwege, schnellen Rückzug oder Hilfestellungen. Wer ausserdem ausreichend auf Höhenwanderungen vorbereitet ist, verfügt über ein besseres Gleichgewicht, bewegt sich trittsicherer und ist sturzresistenter.
Sie benötigen eine gute Grundlagenausdauer. Hier gilt generell: Lieber häufiger und kürzer als selten und länger. Also besser zwei- bis dreimal pro Woche je 30 Minuten im Wohlfühltempo trainieren als einmal eine Stunde am Limit. Besonders geeignet sind Joggen und Nordic Walking. Wenn Sie Einsteiger sind, beginnen Sie am besten mit Nordic Walking, wechseln dann in zügiges Gehen und allmählich ins Joggen.
Wer keine Pulsuhr besitzt, kann die Intensität des Trainings über diese Faustformel steuern: vier Schritte zum Einatmen, vier Schritte zum Ausatmen = niedrige Intensität; je drei Schritte fürs Ein- und Ausatmen = mittlere Intensität.
Die Trainingsherzfrequenz (HF) kann anhand der Karvonen-Formel berechnet und mit einer Pulsuhr überwacht werden. Die Berechnung für eine 40-jährige Frau würde so aussehen:
220 – Lebensalter (40) = maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute
maximale Herzfrequenz mal 0,70 = untere Belastungsgrenze, also 126 Pulsschläge pro Minute
maximale Herzfrequenz mal 0,85 = obere Belastungsgrenze, also 153 Schläge pro Minute
Ein Ausdauertraining könnte diese Frau so gestalten:
10 Minuten bei HF 126, 10 Minuten bei HF 144, 5 Minuten bei HF 153, 10 Minuten bei HF 133.
Nicht zu vergessen ist, dass Sie gerade bei Hochtouren einen schweren Rucksack zu tragen haben. Die beste Kondition nützt nichts, wenn Sie Ihr Rucksack schon nach kurzer Zeit zu Boden drückt. Sie sollten die Muskeln von Rumpf, Brust, Rücken und Schultern kräftigen. Ich habe einen Elitesoldaten auf die Fernspäherprüfung vorbereitet, und wir haben festgestellt, dass das beste Trainingsgerät für Gepäcktouren der Rucksack selbst ist. Wenn Sie diesen vollgepackt (notfalls auch nur mit Steinen) während Ihrer Trainings und Vorbereitungsmärsche dabei haben, stärkt dies alle Muskeln, die Sie zum Tragen benötigen. Natürlich können Sie Ihre Muskeln auch in einem Fitnessstudio oder mit regelmässigen Liegestützen, Klimmzügen und Rumpfübungen kräftigen.