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Una postura fondamentale, chiamata «regina degli âsana» per la sua grande importanza ed efficacia.
Stendersi supini con le gambe ben distese, unite e rigide,
le braccia sono lungo i fianchi con le palme rivolte al terreno.
Mantenendo la schiena ben appoggiata a terra sollevare le gambe tese fino a portarle in verticale, perpendicolori al terreno.
E' possibile arrestare l'ascesa per un tempo pari a qualche respirazione quando le gambe raggiungono un angolo prima di 30 e poi di 60 gradi: in questo modo vengono tonificati e rinforzati i muscoli addominali.
Con un'espirazione contrarre l'addome, premere le palme al terreno e sollevare il tronco e le gambe, mantenendo le cosce ed i polpacci rilassati e le braccia a terra fino a quando sarà possibile, dopodichè piegarle all'altezza dei gomiti e poggiare le mani sui fianchi verso la spina dorsale, sostenendo il tronco fino a portarlo in posizione perfettamente verticale e perpendicolare al terreno; le punte dei piedi sono rivolte verso l'alto.
Avvicinare i gomiti, la cui distanza non deve essere superiore alla larghezza delle spalle; queste ultime dovranno essere distese e mantenute lontane dal collo, avvicinando le scapole; il punto di appoggio delle mani si sposterà verso la parte alta della schiena, quindi verso il pavimento; le palme e le dita sono in contatto con la schiena, evitare di appoggiare solo il lato interno della mano.
Nella posizione finale soltanto la nuca, il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia devono toccare terra; lo sterno sarà spinto verso il mento (e non viceversa) ed il collo sarà disteso, ben centrato e rilassato, così come il viso e la lingua. Il peso del corpo grava sulle spalle, non sul collo; è importante non muovere la testa durante l'esecuzione per evitare di danneggiare le cervicali.
La respirazione, che sarà lenta e diaframmatica, dovrà essere regolare in tutte le fasi dell'esecuzione. Se gli occhi vengono tenuti aperti si consiglia di fissare lo sguardo sulle punte dei piedi, altrimenti concentrarsi sualla tiroide ed ascoltare il proprio respiro.
Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, respirando regolarmente attraverso il naso, ma con la pratica la fase statica durerà dai cinque ai venti minuti o più.
Per sciogliere la posizione abbassare un poco le gambe, liberare le mani e portare nuovamente la schiena a contatto con il pavimento, quindi abbassare le gambe molto lentamente e con movimento controllato, con o senza arresti temporanei quando le gambe raggiungono gli angoli di 60 e 30 gradi con il terreno. La nuca devere rimanere costantemente in contatto con il suolo.
Per chi trovasse difficoltoso sollevare le gambe tese, o avesse problemi alle vertebre lombari, esiste una diversa possibilità di esecuzione per raggiungere la fase statica finale: dalla posizione iniziale supina con un'espirazione si piegano le ginocchia e si spingono le gambe verso lo stomaco poi, dopo una breve pausa per effettuare due respirazioni, si alzano i fianchi da terra ed espirando si solleva il tronco fino a renderlo perpendicolare al terreno, sostenendolo con le mani e contemporaneamente stendendo le gambe. Per sciogliere la posizione si effettuerà la medesima sequenza in senso inverso.
Se una volta scesi a terra la schiena dovesse risultare indolenzita portare le ginocchia contro l'addome ed abbracciarle per qualche minuto.
Nella scuola di Iyengar si suggerisce di stendere al suolo tre piccole coperte ripiegate una sull'altra e distendersi con le spalle e le braccia sopra le coperte e la testa a terra per eseguire Sarvângâsana; questo accorgimento dovrebbe evitare un'eccessiva compressione del collo e della nuca, specialmente nei praticanti meno esperti o in caso la posizione venga mantenuta a lungo.
Se Sarvângâsana è eseguita all'interno di una serie di âsana verrà seguita da Halâsana (aratro) che ne completa gli effetti; se invece viene praticata separatamente deve necessariamente essere seguita dalla sua controposizione, Matsyâsana (pesce), che comprime la nuca e libera il collo.
Effetti della posizione
B. K. S. Iyengar afferma che l'importanza di Sarvângâsana non potrà mai essere lodata abbastanza ed arriva perfino a definirla una della grazie più grandi lasciate in eredità al genere umano dagli antichi yogin.
Questa posizione elimina ogni ristagno di sangue venoso nelle gambe e negli organi addominali, previene la formazione di varici, migliora la digestione e pone rimedio alla stitichezza ed ai disturbi orinari; esercita inoltre una notevole stimolazione della tiroide - che risulta abbondantemente irrorata di sangue arterioso - del timo, dell'ipofisi e dell'ipotalamo, con l'effetto di correggerne eventuali alterazioni e regolarizzare il metabolismo corporeo.
Il viso ed il cervello ricevono un'abbondante ossigenazione contribuendo ad eliminare gli spasmi vascolari responsabili di svariate encefalopatie e di molti comuni mal di testa; la calma che deriva da questa postura aiuta ad attenuare stati di ansia ed insonnia.
Con una corretta esecuzione vengono temporaneamente annullati gli incurvamenti fisiologici della colonna vertebrale, correggendo in tal modo lievi difetti di statica generale e portando benefici in caso di ernia del disco.
Le particolare postura e la pressione del mento sullo sterno impediscono la respirazione clavicolare e limitano quella toracica, favorendo dunque una respirazione diaframmatica; inoltre il peso dei visceri agevola l'espirazione e dona nuova elasticità al diaframma: Sarvângâsana ha dunque effetti positivi su alcune forme di asma, bronchiti e disturbi della gola.
Controindicazioni
Una certa cautela deve essere seguita da coloro che soffrono di affezioni acute della testa o del collo, patologie della tiroide, sinusite; una pratica regolare può invece contribuire a curare questi malanni.
Le posizioni capovolte non dovrebbero essere praticate durante il periodo mestruale; in gravidanza è possibile continuare ad eseguire Sarvângâsana solo se si è già esperti nella sua esecuzione e la si pratica da diverso tempo.
Chi soffre di alta pressione sanguigna non dovrebbe eseguire Sarvângâsana se non dopo Hâlasana e comunque sempre sotto la guida di un maestro esperto.