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Pourquoi la récupération est-elle importante?
Pourquoi récupérer après un effort sportif? C'est simple: mieux vous vous reposerez, plus vite vous serez requinqué·e. Et prêt·e à renfiler vos baskets. N'oubliez jamais que la récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. Ne prévoyez pas l'un sans l'autre. Pour bien récupérer, vous devez avoir une alimentation adaptée à votre programme d'entraînement et vous reposer suffisamment.
La récupération est particulièrement importante si:
- votre entraînement était long ou intensif;
- votre prochain entraînement a déjà lieu le lendemain;
- vous vous entraînez plus de cinq heures par semaine.
Vous faites du sport à un rythme plus tranquille? Ne négligez pas la récupération pour autant: vous vous sentirez mieux le jour d'après.
En quoi consiste la récupération? La règle des 4 "R".
1. Refuel: faites le plein de glucides.
Après un entraînement long ou intensif, vos réserves d'énergie sont vides, comme le réservoir à essence d'une voiture après un long trajet. Or, votre corps reconstitue plus rapidement ses réserves dans les deux heures qui suivent l'effort que plus tard. Il est donc particulièrement important de manger un repas équilibré dans les 60 à 90 minutes suivant la séance de sport. Si ce n'est pas possible, entamez tout de même le processus de régénération avec un en-cas riche en glucides.
2. Rehydrate: remplacez l'eau perdue.
Transpirer, c'est perdre de l'eau. Vous devez remplir ces réserves-là aussi en réhydratant votre corps. Cela semble évident, mais en réalité, de nombreuses personnes oublient de boire après le sport. Si vous transpirez beaucoup, vous devez même commencer à boire pendant l'effort afin d'éviter la déshydratation. La question est de savoir en quelle quantité. Le niveau de transpiration est très individuel et dépend notamment de la température, de l'humidité de l'air et de l'intensité ou de la durée de l'entraînement.
Trois conseils pour bien se réhydrater:
- Étanchez systématiquement votre soif et buvez régulièrement dans la journée.
- Buvez un peu plus après un entraînement pour éviter d'avoir soif.
- Surveillez votre urine: si elle est plus foncée que d'ordinaire, cela signifie que vous n'avez pas assez bu.
Eau ou lait pour se réhydrater après le sport?
3. Rebuild: régénérez vos muscles
Après un entraînement, vos muscles sont fatigués et abîmés. Pour les réparer, votre corps a besoin de protéines, que ce soit après une séance d'endurance intensive ou lorsque vous faites de la musculation. Dans le cas des protéines, il n'y a pas de timing particulier à respecter: vous ne devez pas forcément en prendre juste après l'effort. En revanche, il est important de consommer une portion d'aliment protéique fournissant 25g de protéines toutes les quatre heures environ.$
On trouve 25g de protéines dans:
- 6,5dl de lait
- 225g de séré maigre
- 95g de fromage à pâte dure
- 3 oeufs (de 65g)
- 100g de viande ou de poisson
- 70g de lentilles (crues) associées à 100g de riz (cru)
- 90g de pâtes (crues) 150g de séré mi-gras + 75g de flocons d'avoine
- 2 grandes tranches de pain (100g) + 125g de cottage cheese
Protéines musculaires: quand et en quelle quantité?
Alimentation & régénération: erreurs & conseils
4. Relax: reposez-vous
Le secret de la récupération est de combiner plusieurs éléments. Le quatrième consiste à se relaxer: repos durant la journée, massages, étirements, rouleaux de massage, eau froide, jacuzzi, etc. Mais avant tout, veillez à bien dormir. Un sommeil récupérateur est la clé. En effet, lorsque vous dormez, votre corps répare efficacement les muscles endommagés. Conseil: testez différentes méthodes de relaxation et trouvez celle qui vous convient le mieux.
Saviez-vous que le lait chocolaté est la boisson de récupération par excellence? De nombreuses recherches ont été menées sur le lien entre lait chocolaté et régénération dans différentes disciplines sportives. Conclusion: boire un verre de lait chocolaté après un entraînement aide le corps à mieux se régénérer. Au fond, c'est logique, puisque sur la règle des 4 "R", cette boisson en couvre trois:
- Elle fournit des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène
- Elle apporte de l'eau pour compenser les pertes dues à la transpiration
- Elle fournit des protéines de haute qualité et très digestes
La récupération en bref
Récupérer après le sport, c'est:
- Refaire le plein d'énergie
- Réparer ses fibres musculaires
- Se réhydrater
- Se détendre, se reposer
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