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Lactat Buffer
LACTAT BUFFER von SPONSER® ist ein mild aromatisiertes Getränkepulver mit Natriumcitrat und –bikarbonat für hochintensive, sog. anaerob-laktazide Sportarten.
Während hochintensiven Belastungen sind Muskelübersäuerung und in der Folge Anhäufung von Laktat sowie kurzfristiges Absinken des pH-Wertes im Blut oft leistungslimitierende Faktoren. Der Athlet wird «sauer» und eingeschränkt in seiner Leistungsfähigkeit. LACTAT BUFFER sorgt für eine verbesserte "Säurepufferkapazität" und somit erhöhte Laktattoleranz. Dies bedeutet, dass der Sportler mit seiner durch Trainingsadaptation erarbeiteten, individuellen Toleranz des Laktates eine Belastung länger durchhalten oder in derselben Zeit eine höhere Leistung erbringen kann.
Welche Sportarten profitieren?
- typische anaerob-laktazide Belastungen:
Schwimmen, Leichtathletik (Kurz-, Mittelstrecken), Rudern, Langlauf (Sprint)
- repetitive Intervall-Belastungen:
div. Mannschaftssportarten (Fussball, Hockey), Kraftsportler, Kampfsportarten (Karate, Judo)
Funktion und Wirkung des Soda-Loadings
Die Supplementierung mit LAKTAT BUFFER, bzw. Natrium-Bikarbonat und/oder –Citrat wird auch Soda-Loading genannt. Werden Natrium-Bikarbonat und Natrium-Citrat bei hochintensiven anaeroben Belastungen von ca. 1 bis 10 Minuten eingesetzt, können deutliche Leistungsverbesserungen erwartet werden.
Die Leistungsverbesserungen scheinen umso deutlicher auszufallen, je stärker die belastungsinduzierte, metabolische Übersäuerung (Azidose) ausgeprägt ist. Dies bedeutet in der Praxis, dass anaerobe Belastungen gewohnte Sportler wie Mittelstreckenläufer, Ruderer, Schwimmer, Skifahrer, etc. deutlich mehr von einer Supplementierung profitieren als z.B. ausdauergewohnte Athleten wie Langstreckenläufer, Triathleten oder Radfahrer. Dies weil in anaeroben Sportarten trainingsbedingt eine deutlich höhere Laktat-Toleranz antrainiert wird als bei Ausdauersportlern. Eine weitere Sportlergruppe, welche einen potentiellen Nutzen aus einem Soda-Loading ziehen kann, sind solche mit repetitiven Intervall-Belastungen. Dies gilt für viele Team-, Ball- und Kampfsportarten.
Auch für Kraftsportler ist ein Soda-Loading interessant, da das isolierte Trainieren weniger Muskeln lokal sehr hohe Laktatwerte erzeugt, welche rasch möglichst wieder abtransportiert werden müssen. Bleibt der Muskel zu lange sauer, kann der nächste Satz nicht genügend rasch und nicht mit genügender Belastung durchgestanden werden. Da ein Soda-Loading aber auch eine erhöhte Natriumaufnahme bedeutet, soll eine Supplementierung im Kraftsport nicht permanent durchgeführt werden, sondern sollte gezielt intensiven Phasen vorbehalten bleiben. Ähnliches gilt für Sportarten, wo wöchentlich ein oder gar mehrere Wettkämpfe stattfinden.
Aufgrund der Wirkungsweise eines erhöhten Bikarbonat-Puffers im Blut wird nicht zwingend der individuell erreichbare Laktatwert des Sportlers erhöht, sondern primär die Laktattoleranz. Dies bedeutet, dass der Sportler mit seinem individuellen Laktatwert eine Belastung länger durchhalten oder eine höhere Leistung erbringen kann. Die gefühlte Belastung empfindet der Sportler nicht unbedingt als geringer, wenn die maximal erreichbare Leistung im Wettkampf angestrebt wird. Im Gegensatz dazu sollte jedoch eine vorgegebene, definierte Leistung als weniger belastend empfunden werden. In allen Fällen ist eine deutlich schnellere Erholung zu erwarten, weil der Säureabtransport durch die erhöhte Puffer-Kapazität beschleunigt abläuft. Also schnelleres Verschwinden des „steifen“ Muskelgefühls nach Belastung sowie raschere Erholungsfähigkeit.
Bereits 1993 untersuchte eine erste Meta-Analyse 29 Studien an Sportlern mit Soda-Loading. Insgesamt war die Leistung bis Erschöpfung mit durchschnittlich 27% massiv erhöht. Aufgrund der Diversität der Studiendesigns allerdings auch mit einer grossen Streuung von +7% bis +47% (durchschnittlich eben 27%).
In der Zwischenzeit wurden viele weitere Studien durchgeführt und Soda-Loading gilt als eine der Supplementierungsmassnahmen, mit der wissenschaftlich am breitesten abgestützten, leistungssteigernden Wirkung.
Dosierung und Einnahme
Früher wurde ein akutes Soda-Loading ca. 3 h vor dem Wettkampf praktiziert, was bei einer Einnahme von 0.3-0.5 g Natrium-Bikarbonat und/oder –Citrat pro kg Körpergewicht eine enorme Dosis darstellte und sehr oft zu gastrointestinalen Problemen führte. Gemäss neusten Studienerkenntnissen wird über mehrere Tage supplementiert. Dadurch können die Verträglichkeitsprobleme einer hohen Einzeldosierung umgangen werden.
Artikel
Ernährung im Eishockey
Ernährung im Eishockey: Darauf sollten Eishockeyspieler achten
Eishockey ist eine faszinierende Sportart: temporeich, körperbetont und in manchen Fällen hochdramatisch. Obwohl die reguläre Spieldauer gewöhnlich dreimal 20 Minuten mit Pausen von 15 Minuten dauert, ist die effektive Spielzeit viel länger. Je nach Spielunterbrechung stehen die fünf Feldspieler und der Goalie bis zu zweieinhalb Stunden auf dem Eis im Einsatz. Es liegt auf der Hand, dass eine Wettkampfdauer von über zwei Stunden nach einer gezielten und sorgfältig abgestimmten Ernährungsstrategie verlangt, will ein Athlet sein Leistungspotenzial auf dem Eis voll ausschöpfen.
Wir erklären in der Folge, worauf Eishockeysportler bei der Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf achten müssen und geben Empfehlungen für die Produktwahl aus dem SPONSER-Sortiment ab.
VOR DEM WETTKAMPF
Die Glykogenspeicher füllen
Gefüllte Glykogenspeicher bilden das A und O in einer Sportart mit langen Einsatzzeiten wie Eishockey. Studien bestätigen, dass Carboloading mit einem konzentrierten, kohlenhydrathaltigen Getränk am Wettkampf-Vortag einen erheblichen Energievorteil bringt. Geeignete Produkte:
• CARBO LOADER: Hoch energiehaltiges Sportgetränk für das Auffüllen der Glykogenspeicher, enthält Vitargo, ein speziell für diesen Zweck entwickeltes Gerstenstärkehydrolysat.
• LIQUID ENERGY GELS: Wer es lieber schnell und bequem mag, kann mit diesen Gels Kohlenhydrate direkt aus der Tube einnehmen. Sie liefern jederzeit verträgliche und innert wenigen Minuten verfügbare Energie.
• HIGH ENERGY BAR: Wettkampfriegel für langanhaltende Energie. Ideal bis eine Stunde vor dem Einsatz.
Erhöhte Laktattoleranz
Die relativ kurzen, aber hochintensiven Einsätze als Blocks, mit Sprints und kaum Verschnaufpausen, wie sie im Eishockey immer wieder vorkommen, lassen die Laktatwerte ansteigen. Mittels Beta-Alanin und Soda-Loading (Natriumbikarbonat und Natriumcitrat) im Vorfeld lässt sich die extrazelluläre Pufferkapazität erhöhen, wodurch sich der Säureanstieg verzögert. Gerade wenn es um Schnellkraft und Intervall-Leistung geht – zwei Faktoren, die im Eishockey-Sport eine zentrale Rolle spielen – profitieren Athleten von einer Kreatinsupplementierung. Geeignete Produkte:
• LACTAT BUFFER: Für ein professionelles Soda-Loading während 4-5 Tagen vor wichtigen Spielen.
• BETA ALANINE: Im Gegensatz zum Soda-Loading erhöht es nicht die extra- sondern die intrazelluläre Pufferkapazität und ergänzt so den LACTAT BUFFER ideal. Ein Loading ist während ca. 8 Wochen nötig und sollte nach ca. 12 Wochen für mehrere Wochen abgesetzt werden.
• CREATINE MONOHYDRATE: Ladephase während 1-2 Wochen, kann aber auch durchgehend während der ganzen Saison verwendet werden. Für noch bessere Aufnahme ist auch eine Kombination mit CREATINE PYRUMAX möglich.
WÄHREND DES SPIELS
Auf regelmässige Flüssigkeitsversorgung achten
Der Flüssigkeitsverlust ist trotz den naturgemäss kühlen Temperaturen auf dem Eis deutlich höher, als man vermuten würde. Und dieser wirkt sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das hängt mit der hohen Intensität und der durch die Kleidung behinderte Thermoregulation zusammen. Deshalb achten professionelle Sportler darauf, während eines Matches pro Stunde 0.5-1 Liter von einem energie- und elektrolytangereicherten Sportgetränk zu trinken. Geeignete Produkte:
Blutzuckerschwankungen und Muskelkrämpfe vermeiden
Im leistungssportlichen Einsatz spielt die Energieversorgung eine zentrale Rolle, denn die körpereigenen Speicher reichen nicht für eine Dauer von mehr als 90-120 Minuten. Neben kohlehydrathaltigen Sportgetränken können daher auch LIQUID ENERGY Gels zum Einsatz kommen. Sie liefern sehr schnelle Energie, können leicht eingenommen werden und belasten die Verdauung nicht. Spieler mit hohen Schweissverlusten und Krampfneigung profitieren vom MUSCLE RELAX Shot. Geeignete Produkte:
• LIQUID ENERGY GELS: Bestverträgliches Flüssig-Energiekonzentrat aus schnell- und langsam verwertbaren Kohlenhydraten. Der Energiekick schlechthin! Mit oder ohne Coffein.
• MUSCLE RELAX: 30 ml Fläschchen aus Gurkensaft und Essig. Bei ersten Anzeichen oder akuten Muskelverkrampfungen kurz den Mund damit spülen und danach trinken.
EXPERTENTIPP
Koordination und Konzentration hoch halten
Reaktionszeit, Aufmerksamkeit, Koordination, Konzentration und gute Fokussierung sind in einer technischen und schnellen Sportart wie Eishockey elementar Leistungskomponenten. Geeignete Produkte für erhöhte kognitive Leistung und verzögerte Ermüdung:
• ACTIVATOR: Trinkampulle mit 200 mg Coffein aus Guarana, Mate und Grüntee. Ideal ab dem zweiten Drittel oder bei starker mentaler Ermüdung. Einnahme ca. 30-60 min vor erwünschtem Wirkzeitpunkt. Je nach Verträglichkeit in zwei Portionen einnehmen.
• MENTAL FOCUS: Koffeinfreie Formulierung mit Grüntee-Wirkstoffen und Rhodiola Rosea. Begünstigt die Fokussierung ohne aufputschend zu wirken.
NACH DEM WETTKAMPF
Auf eine schnelle Regeneration achten
«Nach dem Match ist vor dem Match» lautet ein Bonmot im Eishockeysport. Es ist daher entscheidend, sich direkt im Anschluss an eine Partie um die Regeneration zu kümmern. Ein qualitativ hochwertiges Regenerationssupplement führt dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte zu, füllt die Glykogenspeicher und repariert die im Match erfolgten Muskelschäden. Geeignete Produkte:
• RECOVERY DRINK: Fruchtiger Regenerationsdrink, laktosefrei. Zubereitung mit Wasser.
• PRO RECOVERY: Effizientes, hoch professionelles Regenerationsprodukt auf Proteinbasis zum Ausgleich der Muskelbelastungen. Lactosefrei und ohne künstliche Süssstoffe. Zubereitung mit Wasser.
• NITROFLOW PERFORMANCE2: Der Profitipp! Hat einen gefäss-erweiternden Effekt und ermöglicht dadurch bessere Nährstoff-Zufuhr und Abbau der Stoffwechsel-Endprodukte (Laktat). Ideal zur Unterstützung der Regeneration.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
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Game, set, match
Die wichtigsten Punkte zur Sporternährung im Tennis
Bei Tennis-Übertragungen sieht man Cracks wie beispielsweise Roger Federer während eines Matches jeweils eine halbe Banane essen und ab und zu einen Schluck trinken. Braucht ein Tennissportler keine spezifische Sportnahrung oder wenn doch, wie sieht sie aus?
Kurze Pausen auf dem Court
Zahlreiche, aber äusserst kurze Pausen während der Seitenwechsel führen dazu, dass die Sporternährung im Tennis einige Besonderheiten aufweist: Die Sportnahrung muss nicht nur schnell konsumierbar, sondern auch maximal verträglich sein.
Sieht man also Tennisstars während der Seitenwechsel eine halbe (reife) Banane essen, so ist dagegen nichts einzuwenden. Für einen mehrstündigen Match ist dieser Snack jedoch definitiv viel zu wenig. Mittlerweile behelfen sich TennisspielerInnen deshalb inzwischen mit flüssiger Energie aus der Tube, beispielsweise einem LIQUID ENERGY GEL mit oder ohne Koffein, einem hochwertigen, kohlenhydrathaltigen Sportgetränk wie COMPETITION, LONG ENERGY oder ISOTONIC oder auch ein paar Bissen HIGH ENERGY BAR. Auf der Suche nach einem spürbaren Koffein-Kick, der die Motivation und Konzentration neu entfacht, empfiehlt sich eine Ampulle ACTIVATOR oder auch ein paar POWER GUMS aus der Tüte. Die vorgängige und regelmässige Verwendung von MENTAL FOCUS kann bezüglich der kognitiven Leistung sowohl im Techniktraining als auch im Wettkampf klare Vorteile bieten.
Indoor oder Outdoor
Ernährungstechnisch macht es keinen Unterschied, ob ein Tennismatch in der Halle oder Outdoor (Sand, Gras, Hartbelag) ausgetragen wird. Jedoch können die klimatischen Verhältnisse In- oder Outdoor stark variieren und einen entsprechenden Einfluss haben. Temperatur und Luftfeuchtigkeit sind zentrale Grössen, die es bei der Ernährung auf dem Tenniscourt zu berücksichtigen gilt. Bei Kälte und tiefer Luftfeuchtigkeit überwiegt der Energiebedarf, bei Hitze und Feuchtigkeit braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit. Sind lange Ballwechsel und Matches zu erwarten, die über drei, vier oder manchmal fünf Sätze samt Tie-Break gehen, ist ein Carboloading zwei Tage vor dem Höhepunkt empfehlenswert. Bei grosser Hitze auf dem Court kann auch ein vorgängiges Soda-Loading mittels LACTAT BUFFER viel nützen. Spieler mit hohen Schweissverlusten und Krampfneigung setzen zusätzlich SALT CAPS oder auch MUSCLE RELAX Shots ein.
Regeneration während Turnieren
Bei mehrtägigen oder gar zweiwöchigen Tennisturnieren spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle. Die Empfehlungen lauten deshalb: Regelmässiges Carboloading mit CARBO LOADER, jeden zweiten oder dritten Tag. In heiss-feuchten Regionen zusätzlich ein Soda-Loading mit LACTAT BUFFER zur Natriumerhöhung und damit Prähydrierung und Krampfvorbeugung. Nach jedem Match zudem immer einen Kohlenhydrat-Eiweiss Shake wie PRO RECOVERY einnehmen und abends als Spätmahlzeit zusätzlich einen Eiweiss-Shake MULTIPROTEIN oder CASEIN konsumieren. Wenn eine häufige Reisetätigkeit und/oder Kontakt mit grossen Menschenansammlungen nötig ist, sollte auch die Einnahme von IMMUNOGUARD erwogen werden, um dem Infektrisiko vorzubeugen.
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Soda-Loading
Ein Soda-Loading mit LACTAT BUFFER erhöht die Laktattoleranz bei hochintensiven Belastungen
Die Muskelübersäuerung ebenso wie die Anhäufung von Laktat und das kurzfristige Absinken des pH-Wertes im Blut stellen leistungslimitierende Faktoren dar, wenn es um hochintensive Belastungen geht. Der Athlet wird «sauer» und daher eingeschränkt in seiner Leistungsfähigkeit. Hier versprechen Natriumcitrat und Natriumbicarbonat Abhilfe. SPONSER® bietet beide Wirkstoffe im Getränkepulver LACTAT BUFFER an.
Soda-Loading: Funktion und Wirkung
Die Supplementierung mit LACTAT BUFFER bzw. Natrium-Bikarbonat und/oder -citrat wird auch «Soda-Loading» genannt. Werden Natriumcitrat und Natriumbicarbonat bei hochintensiven Belastungen von ca. 1 bis 10 Minuten eingesetzt, sind deutliche Leistungsverbesserungen zu erwarten. Je deutlicher anaerob-laktazid die Belastung, und damit je ausgeprägter die belastungsinduzierte, metabolische Übersäuerung (Azidose), desto effektiver kann die Leistung verbessert werden.
Welche Sportarten profitieren?
Dies bedeutet in der Praxis, dass Sportler wie Mittelstreckenläufer, Ruderer, Schwimmer, Skifahrer etc. deutlich mehr von einer Supplementierung profitieren als beispielsweise ausdauergewohnte Athleten wie Langstreckenläufer, Triathleten oder Radfahrer. Dies, weil in anaeroben Sportarten trainingsbedingt eine deutlich höhere Laktat-Toleranz antrainiert wird als im Ausdauersport. Eine weitere Sportlergruppe, welche einen potentiellen Nutzen aus einem Soda-Loading zieht, sind solche mit repetitiven Intervall-Belastungen. Dies gilt für viele Team-, Ball- und Kampfsportarten.
Auch für Kraftsportler ist ein Soda-Loading interessant, da das isolierte Trainieren weniger Muskelgruppen lokal sehr hohe Laktatwerte erzeugt, welche rasch möglichst wieder abtransportiert werden müssen. Bleibt der Muskel zu lange sauer, kann der nächste Satz nicht genügend rasch und nicht mit genügender Belastung durchgestanden werden. Da ein Soda-Loading aber auch eine erhöhte Natriumaufnahme bedeutet, soll eine Supplementierung nicht permanent durchgeführt werden, sondern ist gezielt intensiven Phasen vorbehalten. Dasselbe gilt für Sportarten, in denen wöchentlich ein oder gar mehrere Wettkämpfe stattfinden.
Erhöhte Laktattoleranz, verbesserte Säurepufferkapazität
Aufgrund der Wirkungsweise eines erhöhten Bikarbonat-Puffers im Blut wird nicht zwingend der individuell erreichbare Laktatwert des Sportlers erhöht, sondern primär dessen Laktattoleranz. Das heisst, dass der Sportler mit seinem individuellen Laktatwert eine Belastung länger durchhalten oder eine höhere Leistung in einer vorgegebenen Zeit erbringen kann. Die gefühlte Belastung empfindet der Sportler nicht unbedingt als geringer, wenn die maximal erreichbare Leistung im Wettkampf angestrebt wird. Umgekehrt wird jedoch eine vorgegebene, definierte Leistung als weniger belastend empfunden. In allen Fällen ist eine deutlich schnellere Erholung zu erwarten, weil sich der Säureabtransport durch die erhöhte Puffer-Kapazität beschleunigt. Das bedeutet ein rascheres Abklingen des «steifen» Muskelgefühls nach Belastung sowie schnellere Erholungsfähigkeit.
Studien belegen Wirksamkeit
Bereits 1993 untersuchte eine erste Meta-Analyse 29 Studien an Sportlern mit Soda-Loading. Insgesamt war die Leistung bis Erschöpfung mit durchschnittlich 27% massiv erhöht. Aufgrund der Diversität der Studiendesigns allerdings auch mit einer grossen Streuung von +7% bis +47% (durchschnittlich eben 27%). In der Zwischenzeit wurden viele weitere Studien durchgeführt; mit dem Ergebnis: Soda-Loading gilt unter Wissenschaftlern als eine der Supplementierungsmassnahmen mit der am breitest abgestützten, leistungssteigernden Wirkung.
Dosierung und Einnahme
Früher wurde ein Soda-Loading akut, also rund 3 Stunden vor dem Wettkampf praktiziert, was bei einer Einnahme von 0.3-0.5 g Natrium-Bikarbonat und/oder -citrat pro kg Körpergewicht eine enorme Dosis darstellte und sehr oft zu gastrointestinalen Problemen führte. Gemäss neusten Studienerkenntnissen wird heutzutage über mehrere Tage supplementiert. Dadurch können die Verträglichkeitsprobleme einer hohen Einzeldosierung umgangen werden.
Idealerweise wird LACTAT BUFFER während 3-5 Tagen vor dem Wettkampf gemäss Zufuhrempfehlung über den Tag verteilt konsumiert, wobei die letzte Einnahme spätestens 3 h vor dem Start erfolgt. Interessanterweise scheint bei dieser mehrtägigen Einnahmestrategie die leistungsfördernde Wirkung bis zu 2 Tage nach Absetzen der Supplementierung anzuhalten. Dies ist dementsprechend für mehrtägige Sportanlässe von Bedeutung.
Kombinierte Erhöhung der intra- und extrazellulären Pufferkapazität
Es wurden bereits sehr viele Studien mit Supplementen zur Erhöhung der intra- und extrazellulären Pufferkapazität durchgeführt; mit vielen unterschiedlichen Einnahmeprofilen und Belastungsformen. Erwartungsgemäss, und wie oben ausgeführt, wird der grösste Nutzen bei hoch-intensiven Belastungen von 1 bis 10 Minuten Dauer erreicht. Solche Leistungsformen erzeugen die höchste Übersäuerung in der Muskulatur und in der Folge im Blut. Um einen maximalen Nutzen im anaerob-laktaziden Leistungsbereich zu erzielen, bietet es sich an, die Erhöhung der extrazellulären Pufferkapazität durch ein Soda-Loading mit einer Steigerung der intrazellulären Pufferkapazität mittels Beta-Alanin zu kombinieren. Die Kombination dieser beiden Massnahmen kann eine zusätzliche Leistungssteigerung bewirken, zumindest wenn ein chronisches Soda-Loading (ca. 3-4 Tage vor dem Wettkampf) durchgeführt wird. Da auch die Einnahme von BETA-ALANINE eine chronische Einnahme während rund 8 Wochen benötigt, um die körpereigenen Carnosinspeicher genügend zu erhöhen, sind mit einer solchen Einnahmestrategie keine Verträglichkeitsprobleme gegenüber einer akuten Einnahme am Wettkampftag zu befürchten.
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Salz in Sportgetränken
Salz und Flüssigkeitsersatz im Sport
Salz geniesst im Sport den Ruf als wichtige Zutat in Sportgetränken. Dagegen wird mittels Gesundheitskampagnen ständig vor einem zu hohen Salzkonsum im Alltag gewarnt. Es drängt sich also die Frage auf, ob der Zusatz von Salz bzw. Natriumchlorid in Sportgetränken sinnvoll, unbedenklich oder gar nutzlos ist.
Aufgrund der biochemischen Funktionen, welche Natrium im Körper erfüllt, bezweckt die Natriumzugabe eine verbesserte Flüssigkeits- wie auch Energieaufnahme, denn Glucose wird natriumabhängig vom Darm ins Blut transportiert. Es ist aber umstritten, ob für Letzteres zusätzliches Natrium aus dem Sportgetränk wirklich nötig ist. Dagegen scheint eindeutig, dass die Einnahme einer Natriumlösung vor Belastung (Prähydratation) das Blutplasmavolumen im Vergleich zu reinem Wasser linear erhöht.(1) Das Blut wird sozusagen dünnflüssiger. Dieses erhöhte Flüssigkeitsvolumen wiederum kann leistungsverbessernd wirken, da es den Blutfluss und damit auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport optimiert. Eine bereits vor der Leistung mit natriumhaltigen Getränken durchgeführte Prähydratation kann also zu einem Leistungsvorteil während der Belastung führen.
Natrium in einer Hydratationslösung, welche während oder nach der Belastung eingenommen wird, unterstützt zudem eine ausreichende Flüssigkeitseinnahme bzw. eine möglichst rasche, vollständige Rehydrierung, indem es das Durstgefühl nicht vorzeitig unterbindet. Dies hängt mit dem Konzentrationsverhältnis von Wasser und Natrium zusammen. Wird in dehydriertem Zustand nur Wasser eingenommen, bewirkt dies eine «Verdünnung» des Wasser-Natriumverhältnisses, wodurch das Trinkverlangen wird vor Erreichen einer vollständigen Rehydrierung gestoppt wird. Reines Wasser verursacht im Vergleich zu einer Natriumlösung – durch Absinken des Hormons Vasopressin – auch einen grösseren diuretischen Effekt. Es muss also mehr uriniert werden, was wiederum die Zeit bis zur kompletten Rehydrierung des Körpers und somit die Erholungszeit verlängert.(2) Kein oder zu wenig Natrium hat einen höheren Harnausstoss zur Folge und kann dadurch einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt nicht gleichermassen nachhaltig aufrechterhalten.
Fehlendes Natrium in Getränken beziehungsweise eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme begünstigt überdies Muskelkrämpfe. Für krampfanfällige Sportler empfiehlt sich vor langen Ausdauerbelastungen ein vier- bis fünftägiges Sodaloading mit LACTAT BUFFER.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass dort, wo effizienter Flüssigkeitsersatz oder rasche Erholung im Vordergrund stehen, immer Getränke mit mind. 500-1000 mg Natrium pro Liter eingenommen werden sollten. Krampfanfälligen Personen oder Sportlern vor sehr langen Ausdauerbelastungen in der Hitze (ab rund 3 h Dauer) sei ein Sodaloading empfohlen. Ungünstig sind Fruchtsäfte, weil sie hypertonisch sind und kein Natrium aufweisen. Verdünnte Fruchtschorlen mit Zusatz von Kochsalz eignen sich bereits besser. Ideal sind fixfertige, natriumhaltige und hypotone Sportgetränke wie beispielsweise COMPETITION® oder LONG ENERGY. Zusätzlich, oder alternativ in Kombination mit anderen Getränken, lassen sich auch SALT CAPS einsetzen. Falls Energie aus anderen Quellen als einem Getränk zugeführt wird, bieten sich auch die Brausetabletten ELECTROLYTE TABS an.
Beispielhaft liefern 80 g COMPETITION® in 1000 ml Wasser plus zwei SALT CAPS zusammen 855 mg Natrium und einen Energiebedarf für ungefähr eine Stunde. Eine vergleichbare Kombination wären 60 g COMPETITION® in 750 ml Wasser plus ein HIGH ENERGY BAR SALTY&NUTS, was zusammen 550 mg Natrium ergibt.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
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Jeannine Gmelin
Vize-Europameisterin Jeannine Gmelin im Interview
Die Schweizer Ruderathletin Jeannine Gmelin gehört im Skiff zur absoluten Weltspitze. Nach ihrem Weltmeister-Titel im Jahre 2017 doppelte sie mit dem Europameister 2018 und jüngst mit dem Vize-Europameister-Titel nach. Die 29-jährige Ausnahmeathletin vertraut seit Jahren auf die Sportnahrung von SPONSER® und hat sich nach den Europameisterschaften 2019 auf dem Schweizer Rotsee Zeit für ein kleines Interview genommen.
Jeannine, du selber hast nach dem Gewinn der Silbermedaille an den Europameisterschaften 2019 gesagt, du seist «überglücklich mit dem 2. Platz, da diese Rangierung vor wenigen Wochen noch nicht denkbar gewesen wäre.» Wie ist das zu verstehen?
Im vergangenen Herbst musste ich mich einer Blinddarmoperation unterziehen, welche meinen Trainingsstart verzögert hatte. Anfang Jahr litt ich unter Rückenproblemen und zusätzlich zu den physischen Beschwerden traf mich eine nicht ganz einfache Zeit mit Verhandlungen zwischen dem Verband und mir. Seit März 2019 trainiere ich ausserhalb der Verbandsstrukturen und sehe mich somit mit vielen neuen Herausforderungen konfrontiert. All dies hat mich viel Energie gekostet. Und unter diesen Umständen ist der zweite Rang für mich ein gutes Resultat.
Was hast du dir für die WM Ende August 2019 vorgenommen?
Als Athletin ist klar, dass ich Rennen bestreite, um zu gewinnen. Aber für mich persönlich steht im Mittelpunkt, dass ich mein Potenzial im entscheidenden Moment abrufen kann. Wenn mir das gelingt, weiss ich, dass ich einerseits mit dem Resultat zufrieden bin und andererseits auch das Resultat dem entspricht, was ich mir vorgenommen habe.
Welche Schwerpunkte setzt du in deiner Ernährung vor einem derart wichtigen Wettkampf wie der EM oder WM?
Grundsätzlich unterscheidet sich meine Ernährung im Wettkampf kaum von derjenigen ausserhalb eines Wettkampfes. Was sich verändert ist, dass ich den Zeitpunkt der Mahlzeiten genau auf den Rennstart anpassen muss. Ebenso, dass das, was ich zu mir nehme nicht mehr zwingend schmecken, sondern in erster Linie einen Zweck erfüllen muss. Neben Bananen, Haferflocken, Kartoffeln oder Reis habe ich auch einen Teil der SPONSER-Produkte als fixe Nahrungsmittelquellen integriert.
Welches sind deine Lieblingsprodukte von SPONSER®, auf die du an einem wichtigen Wettkampf nicht verzichten kannst?
Der LACTAT BUFFER und der RECOVERY DRINK sind während eines Wettkampfes die beiden wichtigsten Produkte.
Du hast uns einmal ein feines Rezept für ein «Protein Ice Cream» verraten. Dürfen wir das an dieser Stelle wiedergeben?
Ja. Das Rezept lautet: 1 gefrorene Banane, 1-2 dl Kokosmilch, 2 EL WHEY PROTEIN 94 Vanilla, dazu nach Belieben Beeren und Chia-Samen. Alles im Mixer cremig rühren und in einem hohen Glas servieren. Schmeckt nach harten Trainings und bei Sonnenuntergang am besten!12. 06. 2019
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