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De la musculation pour les coureurs: c’est une blague? Vous vous dites peut-être que vous ne voulez pas trimbaler trimbaler des kilos de muscles supplémentaires.
Il est clair que les coureurs n’ont pas besoin de «plaques de chocolat», mais vous avez besoin de force et ce pas seulement dans les jambes. La musculation améliore votre style de course, parce qu’elle stabilise votre tronc et vous protège des blessures.
Si votre corset musculaire est insuffisant, chaque pas coûte plus d’énergie, vous faites des mouvements parasites en courant et il faut les compenser. Le déroulement complet du mouvement en souffre.
En principe: plus la masse musculaire d’un être humain est faible, plus il sera prédestiné aux performances d’endurance. Regardez un coureur kényan de classe mondiale: généralement de petite taille avec un physique élancé et de longues jambes fines comme les oiseaux. Nous Européens, nous sommes plus lourds et avons plus de graisse corporelle, notamment conditionnée par le genre de vie et l’alimentation.
Pour atteindre un rapport force-charge si possible efficace, nous devons donc premièrement réduire la proportion de graisse et deuxièmement veiller à bien muscler le tronc, pour qu’il soutienne de manière si possible optimale notre corps qui pèse peut-être 60 - 75 kilos pendant que nous courrons.
Si vous voulez améliorer la force des jambes: Courez à travers champs. L‘entraînement en côté renforce les mollets et améliore l’économie de la course, votre foulée gagne en efficacité – et en compétition vous gravirez plus rapidement une montée.
Vous ne devez pas impérativement vous rendre dans un fitness pour développer la force. Dans la plupart des cas, votre propre poids du corps suffit amplement. Intégrez dans votre programme hebdomadaire deux ou trois séances d’exercices de renforcement les plus importants deux ou trois jours. Par exemple avant de passer sous la douche après la course ou courez moins longtemps en faveur d’une séance de renforcement de 20 minutes.
Celui qui veut profiter de manière optimale, peut combiner le programme de renforcement avec un programme de stretching, cela signifie: un muscle est étiré avant de renforcer le muscle opposé (antagoniste). Pour cela il faut toutefois bien connaître la combinaison des différents muscles.
Une question qui revient toujours: Qu’est-ce qui est plus judicieux: Musculation et ensuite course légère ou l’inverse? La réponse: La combinaison d’entraînement de force et de course est judicieuse sans restriction.
Si vous faites votre entraînement de force dans un centre de fitness, commencez la musculation après un échauffement de 20–30 minutes de course d’endurance lente.
Entre les séquences de force, vous pouvez insérer quelques minutes de course d’endurance sur le tapis de course. Courir entre les exercices de musculation détend la musculature et active la circulation du sang. De plus la coordination de mouvement «artificielle» des exercices de musculation est transposée dans le mouvement naturel de la course.
Pour terminer complétez l’entraînement par une course lente (20–30 minutes). C’est une séance d’entraînement très exigeante, mais aussi très efficace. Le lendemain une course d’endurance vraiment tranquille est impérativement nécessaire. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Vous tordez-vous souvent les pieds en courant? Souffrez-vous des pieds ou des genoux quand vous devez rester debout ou marcher longtemps pendant toute une journée? Ou souffrez-vous des genoux en courant, surtout à la descente? Dans la plupart des cas, ces douleurs proviennent de la faiblesse des structures au niveau des pieds et des genoux.
Le problème le plus connu et le plus répandu est le genou dit du coureur. Il se manifeste par des douleurs à l’extérieur du genou, occasionnées par une irritation de la bandelette ilio-tibiale, qui passe à l’extérieur de la jambe depuis les hanches jusque sous le genou. Au début de l’entraînement tout va pour le mieux. Mais après un certain temps, ces douleurs se font sentir avec une belle régularité – quand vous courrez à la descente, ou même plus vite. Les problèmes disparaissent après l’entraînement de course, comme s’ils n’avaient jamais existé – jusqu’au prochain entraînement.
Le genou du coureur, dans le langage professionnel connu sous syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est souvent appelé «blessure de vacillement». Lorsque les muscles de course fatiguent, la bandelette ilio-tibiale tente d’empêcher le «mouvement de vacillement» du corps et est alors surmenée. Stretcher le côté extérieur du corps avant, pendant et après l’entraînement aide, tout comme un automassage avec un rouleau en mousse sur quel on «déroule» la partie douloureuse en étant couché sur le sol. À long terme toutefois seule une meilleure stabilité des pieds et de l’axe des jambes est efficace. Essayez les exercices suivants.
Debout sur une jambe, mains sur les hanches. Le pied de la jambe d’appui est complètement en contact avec le sol. Décoller légèrement l’autre jambe du sol. Hanches légèrement fléchies, bassin à l’horizontale, le haut du corps reste droit. Attention:Ne pas pivoter les genoux ni les hanches vers l’intérieur, ne pas laisser le bassin s’affaisser.
Sur la jambe d’appui, fléchir lentement le genou, la jambe libre est soit tendue souplement en avant, soit posée derrière le corps sur un tabouret ou un autre objet. Attention: Ne pas pivoter le genou ni les hanches vers l’intérieur, ne pas laisser le bassin s’affaisser.
Flexions des genoux sur deux jambes
Debout sur les deux jambes, fléchir lentement les genoux, le haut du corps légèrement fléchi en avant. Attention: Les jambes ne sont pas en X, la voûte plantaire ne bascule pas à l’intérieur.
Flexions des genoux sur deux jambes en chargeant l’avant des pieds
Variante pour l‘exercice 3: Déplacer le poids du corps sur l’avant des pieds et fléchir les genoux.
Sur une jambe sur une planche d’équilibre
Poser un pied sur la planche d’équilibre et essayer de maintenir l’équilibre grâce à la musculature du pied et de la jambe. Attention: Ne pas pivoter le genou, ni les hanches vers l’intérieur, la voûte plantaire ne bascule pas à l’intérieur, ne pas laisser le bassin s’affaisser.
Faites toujours les exercices de renforcement après un échauffement, dans l’idéal 2-3 entraînements de musculation par semaine. Répétez chaque exercice 8 à 12 fois (= 1 série). Par exercice il faut faire 2-3 séries, interrompues par de brèves pauses (20-30 secondes), pendant lesquelles on peut sauter à la corde.
Dès que vous ne pouvez plus exécuter correctement l’exercice, arrêtez la série. Terminez l’entraînement par un léger retour au calme et quelques exercices d’étirement; vous favorisez ainsi le processus de récupération. Règle la plus importante du programme de renforcement: Commencez modérément, mais régulièrement!
En position couchée dorsale, abdominaux contractés, bras et jambes tendus en l’air. Reins et colonne vertébrale devraient toujours rester en contact avec le sol. Plus les bras et les jambes sont proches du sol, plus l’exercice est difficile.
Tout le haut du corps est tendu, le poids est sur les bras tendus. Maintenant vous abaissez le haut du corps et le repousser vers le haut. Ne pas faire un dos creux.
En position couchée latérale, appui sur l’avant-bras. Soulever le bassin aussi haut que possible, puis l’abaisser sans le reposer. Ne pas dévier vers l’arrière avec le fessier. Vous pouvez compliquer l’exercice en soulevant la jambe supérieur tendue.
En position couchée dorsale, en appui sur les mains ou les avant-bras, décoller le fessier au maximum du sol. Soulever en alternant les jambes du sol (une longueur de pied), sans changer la position du tronc ou du bassin.
Poser les deux avant-bras parallèlement à largeur d’épaules, la partie supérieure des bras verticalement au sol. Soulever en alternant les jambes du sol (une longueur de pied), sans changer la position du tronc ou du bassin.