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Optimale Ernährung für Fussballer (Spieltag und Mikronährstoffe)
Was sollte ich am besten am Spieltag essen? Dies ist die wohl am häufigsten gestellte Frage in Punkto Ernährung bei Fussballern. In unserem Blogpost mit dem Thema «Die perfekte Matchvorbereitung - der Spieltag» wurde die Frage behandelt, wann die letzten Mahlzeiten vor dem Spiel eingenommen werden sollten. Nun stellt sich noch die Frage, was und wieviel gegessen werden sollte.
Laut einer UEFA-Expertengruppe (Collins et al., ) verbrennt ein Feldspieler durchschnittlich zwischen 1300-1600 Kilokalorien während eines 90-minütigen Spiels. Dabei wird zwischen 60 und 70 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Dadurch fällt es einem leicht zu verstehen, dass die Kohlenhydrate die Hauptrolle in diesem Ernährungsgame spielen.
Wichtig zum Start!
Wie wir bereits wissen, werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen im Körper gespeichert. Um diese Speicher möglichst maximal auszureizen ist es wichtig, dass schon im Verlauf des Tages vor dem Spiel eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten (über den Tag verteilt) eingenommen wird. Dabei empfiehlt die UEFA-Studie (Collins et al., ) einen Tages-Gesamtwert von 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag vor dem Spiel. Dies macht bei einem 80 Kilogramm schweren Spieler 480-640 Gramm Kohlenhydrate aus (Beispielsweise aus 600-800 Gramm weissem Reis oder 650-850 Gramm Pasta), welche er über den Tag zu sich nehmen sollte.
Am Spieltag
Pre-match Mahlzeit
Am Spieltag selbst wird wiederum eine Tagesmenge von 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Besonders wichtig ist die letzte Mahlzeit vor dem Spiel, welche 1-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten sollte, um mit einer optimalen Voraussetzung in den Glykogenspeichern, ins Spiel gehen zu können. Dabei empfehlen wir Kohlenhydratquellen mit einem hohen Glykemischen-Index, da diese schneller im Körper aufgenommen werden können. Dabei ist abermals Pasta oder weisser Reis sicherlich eine gute Quelle. Zudem ist es wichtig eine moderate Menge an Eiweiss (Protein) zu sich zu nehmen, also gesamthaft ungefähr 30-50 Gramm, um die Muskelproteinbiosynthese zu stimulieren. Zudem sollte der Fettkonsum eher tief gehalten werden, da der Konsum von Fett die Verdauung und somit die Nährstoffaufnahme verlangsamt.
In-match Zufuhr
Was oft vernachlässigt wird, ist der Konsum von Kohlenhydraten (in Getränkeform), während dem Spiel. Dies wird bis ins höchste (Profi) Level oftmals nicht berücksichtigt obwohl es wissenschaftlich erwiesen ist, dass die Qualität der Schüsse, die Dribblings-Geschwindigkeit und die Passgenauigkeit verbessert werden kann, durch eine Zufuhr von 30 - 60g Kohlenhydraten über den Verlauf des Spiels. (Harper et al., 2017) (Currell et al., 2009) (Ali & Williams, 2009)
Dabei ist die Wahl der Kohlenhydratquelle ziemlich irrelevant. Wichtig ist nur, dass in einer schnell verdaulichen Form dem Körper zugeführt wird, wie beispielsweise in Form von Zucker, Fructose-Maltodextrin (meist in Isotonischen Getränken) Kombinationen oder auch in Form von Dextrose (Traubenzucker). Da während dem Spiel durch den Schweiss auch viele Elektrolyte verloren gehen, empfehlen wir am ehesten ein Isotonisches Getränk oder kurz vor dem Spiel einen kohlehydrathaltigen Booster wie der Pregame360.
Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Oberstes Ziel ist sicherlich die Glykogenspeicher möglichst schnell zu füllen, um die Regeneration anzukurbeln und somit wieder eine Basis für die kommende Trainingswoche zu legen. Dabei bietet sich an, kurz nach dem Abpfiff auf ein Recovery-Getränk, wie beispielsweise dem Recover360, oder kleine Snacks zurückzugreifen.
Post-match Mahlzeit
Bei der nächsten Mahlzeit sollte dann weiterhin mit Kohlenhydraten in grossen Mengen (2-4 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht) zugeführt werden. Zusätzlich brauchst du eine moderate Menge an Protein mit gutem Aminosäurenprofil, wie eigentlich zu jeder Mahlzeit. Speziell die Fette können nach dem Spiel auch etwas höher ausfallen. Zudem zeigt die aktuelle wissenschaftliche Lage, dass eine hoher Konsum an Eiweiss (Protein) (30–60 Gramm), die Proteinsynthese über Nacht optimieren kann und somit Regenerations- und Aufbauprozesse in der Muskulatur optimal ablaufen können. Dabei zeigt die Datenlage, dass Casein wohl die beste Proteinquelle ist.
Mikronährstoffe
Ein weiteres Thema, welches im Profifussball leider noch keinen hohen Stellenwert hat, ist die Zufuhr von Mikronährstoffen. Dabei wurde im UEFA-Experten-Paper besonders Vitamin D, Eisen und Calcium thematisiert. Calcium und Vitamin D hauptsächlich im Knochenstoffwechsel involviert. Eisen spielt eine grosse Rolle im Blut, da es speziell im Hämoglobin und Myoglobin vorkommt. Zudem spielt es eine grosse Rolle in der Energiebereitsstellung.
Vitamin D
Die aktuelle Datenlage zeigt, dass eine zu tiefe Vitamin-D Konzentration im Körper, die Muskelfunktion und Regeneration bei Fussballern hemmen kann. (Morton et al., 2012)
Da Vitamin D via Haut durch die ultraviolette Sonneneinstrahlung aufgenommen wird, ist die folgende Empfehlung regional unterschiedlich zu interpretieren. Es wird jedoch empfohlen eine tägliche Einnahme von 2000 internationalen Einheiten pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen, um auf der sicheren Seite zu sein.
Eisen
Da Eisen eine beträchtliche Rolle in der oxidativen ATP-Produktion darstellt (Energiebereitsstellung), ist eine angemessene Menge an Eisenkonsum auch wichtig um eine optimale Performance bringen zu können. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2019 zeigte, dass ungefähr 5 -11 % aller teilgenommenen professionellen Fussballspielern, einen zu tiefen Eisenwert im Blut hatten. (Sim et al., 2019)
Die Eisenempfehlungen liegen auf der ganzen Welt zwischen 8–9 mg pro Tag für männliche Athleten, 18–20 mg bei weiblichen Fussballerinnen. Dabei sollte das Eisen möglichst durch die Nahrung gedeckt werden, es kann jedoch auch auf ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass Eisen in Kombination mit Vitamin C konsumiert wird, da dies die Aufnahme des Eisens im Körper verbessern kann.
Kalzium
Kalzium ist extrem wichtig für den Knochenbau, jedoch auch für die optimale Versorgung der Skelettmuskulatur und für den Herzkreislauf, sowie für die Nervenleitung.
Das UEFA-Expertenteam (Collins et al., ) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1500mg. Dies um den täglichen körperlichen Belastungen gerecht zu werden und um Verletzungen oder gesundheitliche Probleme vorzubeugen. Die folgende Tabelle (Englisch) liefert dir eine Übersicht, mit welchen Nahrungsmitteln du diesen Kalzium-Bedarf decken kannst.
(Collins et al., )
Sowohl Eisen wie auch Kalzium sind in abgestimmter Menge im Recover360 enthalten.
Damit hast du jetzt eine optimale Grundlage um deine Ernährung am Spieltag sowie um die Zufuhr von Mikronährstoffen perfekt so anzupassen, dass du auf höchstem Level performen kannst und möglichst fern von Verletzungen bleibst. Für noch mehr Wissen, Tipps und Fussballer-Rezepte wirf auch noch einen Blick auf unseren Ernährungsguide.
In diesem Sinne: #LevelUpYourGame !
Quellen
- Harper LD, Stevenson EJ, Rollo I, et al. The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. J Sci Med Sport 2017;20:1123–9.)
- Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009;19:34–46.)
- Ali A, Williams C. Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. J Sports Sci 2009;27:1499–508.)
- Morton JP, Iqbal Z, Drust B, et al. Seasonal variation in vitamin D status in professional soccer players of the English premier League. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37:798–802.)
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol 2019;119:1463–78.
- James Collins, Ronald John Maughan, Michael Gleeson, Johann Bilsborough, Asker Jeukendrup, James P Morton, S M Phillips , Lawrence Armstrong, Louise M Burke , Graeme L Close , Rob Duffield, Enette Larson-Meyer, Julien Louis, Daniel Medina, Flavia Meyer, Ian Rollo, Jorunn Sundgot-Borgen, Benjamin T Wall, Beatriz Boullosa, Gregory Dupont, Antonia Lizarraga, Peter Res, Mario Bizzini, Carlo Castagna, Charlotte M Cowie, Michel D’Hooghe, Hans Geyer, Tim Meyer, Niki Papadimitriou, Marc Vouillamoz, Alan McCall UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med: first published as 10.1136/bjsports-2019-101961 on 23 october.