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Proteine: Una definizione
Le proteine sono i mattoncini del nostro corpo. Sono un macronutriente essenziale coinvolto nella sintesi dei tessuti. Infatti, aumentano e mantengono la massa muscolare.
Una credenza popolare sostiene che gli atleti di endurance debbano adottare una dieta ad alto contenuto proteico, assumendo più proteine del necessario.
Tuttavia, l'assunzione di proteine dipende strettamente dal peso corporeo personale, dalla massa muscolare e dal tipo e dall'intensità dell'allenamento.
Gli sportivi, quindi, hanno effettivamente bisogno di più proteine rispetto alla popolazione adulta media, poiché si allenano e muovono maggiormente (specialmente gli atleti che praticano sport di forza e di resistenza). Le proteine, in questo caso, servono a costruire e mantenere la massa muscolare, in quanto gli sport di resistenza aumentano il turnover proteico.
La Dose Giornaliera
La quantità di proteine giornaliera necessaria ad un individuo viene calcolata in base al peso. Un adulto umano ha bisogno in media di 0,8 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo.
Quando un adulto si allena regolarmente (due o tre volte alla settimana), questi dati possono essere aumentati a 1 g per kg. Mentre per gli atleti, l'intervallo è compreso tra 1,2-1,5 g/kg (per gli sport di resistenza) e fino a 2 g/kg (per gli sport di forza).
Ma attenzione! Assumere molte proteine, più del necessario, non migliora le performance. Infatti, il nostro corpo non può né utilizzare quelle extra né conservarle (come avviene per i grassi e gli zuccheri). Così, con una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine che assumiamo potrebbero essere semplicemente scartate, senza portare un reale beneficio al corpo in termini di nutrienti.
Cosa Rivela la Scienza
Recenti studi scientifici sottolineano l'importanza di distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, in piccole quantità e con le dosi corrette. L’ideale è assumere 20 - 25 g di proteine ogni giorno e dividere questa quantità tra i singoli pasti.
I Consigli Dell'Esperta
Come avere il meglio dalle proteine?
Prima Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata! Iniziate al meglio la mattina con una colazione a base di proteine vegane (ad esempio, yogurt di soia o altri yogurt vegetali, tofu, o un frullato carico di spirulina).
Lo Spuntino
Fare merenda è fondamentale per non arrivare a fine giornata estremamente affamati. Le barrette proteichebiologiche sono lo snack ideale a qualsiasi ora, in quanto sono perfettamente bilanciate a livello di nutrienti oltre ad essere gustose e salutari.
Proteine Vegane
Le proteine vegane sono sane e sostenibili: proteggono il corpo e il pianeta. Sono a basso contenuto di grassi saturi e hanno un’azione lenitiva.
Quindi preparate tutti i vostri pasti proteici in piccole quantità e preferite le fonti proteiche vegane. Ad esempio, i legumi e i cereali sono la soluzione perfetta per fornire un apporto equilibrato di tutti gli amminoacidi essenziali.
Autore: Francesca Deriu, nutrizionista
RIFERIMENTI
Jäger R. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics. March 2016 Volume 116 Number 3.