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Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr beeinflusst den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs nicht. Entscheidend ist die Eiweissmenge und die Qualität der Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen.
Eine Studie der kanadischen McMaster University hat bereits belegt, dass proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel beim Fitness und Bodybuilding den Muskelaufbau deutlich beschleunigen können. Umstritten ist aber immer noch welche Eiweissquellen am besten vom Körper verarbeitet werden können, welche Eiweissmengen Menschen zu sich nehmen sollten und zu welchem Zeitpunkt Eiweiss am besten konsumiert werden sollte.
Besonders häufig wird von Kraftsportlern die Theorie vertreten, dass nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster besteht, in dem der Körper Protein in Muskeln umwandeln kann. Üblicherweise bedeutet dies, dass unmittelbar nach dem Training eine möglichst hohe Eiweissdosis konsumiert wird, um den Muskelaufbau während der sogenannten anabolen Phase zu maximieren.
Zeitpunkt des Eiweisskonsums wurde untersucht
Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie, ist dies ein Irrglaube. Die Forscher des Lehman College in New York analysierten dazu mehr als 40 Einzelstudien mit Gesundheits- und Fitnessdaten von über 1.000 Probanden.
Eine Hälfte der Probanden erhielt unmittelbar nach dem Training seine Proteinzufuhr, die Kontrollgruppe musste mindestens zwei Stunden warten. Anschliessend wurde ausgewertet, ob die unterschiedlichen Zeiten der Eiweissgabe sich auf die Muskelmasse auswirkte. Es zeigte sich, dass wenn Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingserfahrung der Probanden berücksichtigt werden, der Zeitpunkt der Eiweisszufuhr weder die Muskelmasse noch die Kraft beeinflusst.
Muskelaufbau erst sechs bis acht Stunden nach dem Training?
Laut Petra Platen, Wissenschaftlerin an der Ruhr-Universität Bochum und ehemalige Teilnehmerin an den Olympischen Spielen handelt es sich bei der Veröffentlichung um die bisher grösste Studie zu diesem Thema. Sie erklärt jedoch, dass weiterhin Uneinigkeit in der Forschung über den Zeitpunkt der Eiweisszufuhr herrscht, weil eine Reihe anderer Studien zu dem Ergebnis kam, dass eine erhöhte Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training die Einlagerung in den Muskel beschleunigt.
Wieder andere Studien kamen hingegen zu dem Ergebnis, dass das Muskelwachstum erst sechs bis acht Stunden nach dem Training beginnt. Platen empfiehlt daher möglichst aufgeteilt mehrere kleinere Eiweisszufuhren im Abstand von zwei Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen.
Darauf sollte beim Kauf von Protein geachtet werden
Die Qualität und Herkunft des Proteins ist entscheidend – wie eine Studie des Internationalen Olympische Komitee (IOK) aufzeigte. Sowohl Whey-Protein als auch Casein-Protein sind eine wertvolle und gute verträgliche Proteinquelle, die besonders den erhöhten Bedarf von Sportlern decken kann.