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Intervallfasten – was ist das?
Intervallfasten, Intermittent Fasting, Intermediate Fasting – so viele Begriffe, ein simples Ernährungskonzept: Du wechselst ständig ab zwischen Zeiten mit normaler Nahrungsaufnahme und Fastenzeiten. Hauptmotiv für viele, die das Intervallfasten probieren: der Wunsch, abzunehmen – ohne Jo-Jo-Effekt. Intervallfasten liegt im Trend, ist aber eine alte Idee: Schon der französische Arzt Guillaume Guelpa (1850-1930) schlug im Gegensatz zum Heilfasten ein periodisch sich wiederholendes Fasten vor. Er hielt es für gesundheitsförderlich, alle 14 Tage drei bis fünf Tage hintereinander zu fasten.
Heilfasten: alles, was du wissen musst
Vorteile des Intervallfastens beim Abnehmen
- Im Vergleich zu anderen Diäten gibt es keinen Jo-Jo-Effekt, da die Energiezufuhr ständig jeweils über kürzere Zeitspannen verringert wird.
- Dabei werden trotzdem Fettreserven abgebaut und der Verlust an Muskelmasse ist geringer im Vergleich zu anderen Diäten.
- Du kannst das Intervallfasten leicht in den (Berufs-)Alltag integrieren bzw. das für dich passende Konzept finden. Einmal integriert, ist das Intervallfasten einfacher durchzuhalten als andere Diäten oder Fastenarten.
Arten des Intervallfastens
In den letzten zehn Jahren sind zahlreiche Varianten des Intervallfastens unter ganz verschiedenen Namen entstanden, wir stellen dir hier die wichtigsten vor:
1.Die 5:2-Diät
Diese 5:2-Diät, auch "The Fast Diet" genannt, stammt aus dem Jahr 2013 und wurde von Michael Mosley entwickelt. Das Prinzip: Du isst an fünf Tagen in der Woche ganz normal. Danach folgen zwei Fastentage. An diesen Tagen reduzierst du deine Energiezufuhr auf nur ein Viertel der sonst üblichen Menge. Bei der Lebensmittelauswahl solltest du in den Fastentagen vor allem auf Gemüse, Vollkorngetreide, Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel setzen und reichlich trinken. Die Empfehlung ist hier, einem festen Rhythmus zu folgen, d. h., immer an den beiden gleichen Tagen in der Woche zu fasten.
2.Die 2-Tage-Diät
Michelle Harvie und Tony Howell wollten Brustkrebspatientinnen mit einer einfachen Methode die Gewichtsabnahme erleichtern – und entwickelten zu diesem Zweck 2013 die 2-Tage-Diät. Dabei werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650kcal zugeführt. Die Lebensmittelauswahl sollte an diesen Tagen kohlenhydratarm und proteinreich sein. Empfohlen werden Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte, Gemüse und Obst. Wie bei der 5:2-Diät kannst du an den übrigen fünf Tagen normal essen, mit einer wichtigen Einschränkung: Die Kohlenhydratzufuhr sollte an diesen Tagen 40% der sonst üblichen Energiezufuhr nicht überschreiten.
3.Alternate-day fasting
"Every Other Day Diet", "alternierendes Fasten", "Eat-Stop-Eat-Diät" – dieses Konzept des Intervallfastens hat viele Namen und wurde von Krista Varady ebenfalls im Jahr 2013 veröffentlicht. Hier fastest du ein- bis zweimal pro Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen. An diesen Fastentagen nimmst du mit der einen Mahlzeit nur 25% der sonst üblichen Energiemenge zu dir. An den übrigen fünf bis sechs Tagen isst du ganz normal.
4.Das Dinner Cancelling
Bei diesem Konzept verzichtest du zwei bis drei Tage pro Woche auf das Abendessen. Stattdessen trinkst du nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke. So entstehen individuell verschiedene Essenspausen bis zum Frühstück.
Integriere beim Intervallfasten Milchprodukte fest in deinen Speiseplan – dein Stoffwechsel wird es dir danken. Wertvoll sind hier die in der Milch enthaltenen Milchproteine. Sie bestehen wiederum aus zwei Arten: Molkenproteinen und Kaseinen. Die langsam verdaulichen Kaseine sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, das dir die Phase des Fastens erleichtert. Und die Molkenproteine sorgen dafür, dass das Muskelprotein erhalten bleibt.
Molke – erfrischendes Wellnessgetränk
5.Die 16:8-Diät
"16:8-Diät", "8-Stunden-Diät", "Leangains" – auch diese Form des Intervallfastens ist heute unter diversen Namen bekannt. Populär wurde sie 2007 durch den Blog von Bodybuilder Martin Berkhan. Das Prinzip: Du isst 16 Stunden am Stück nichts, im darauffolgenden Zeitfenster von acht Stunden darfst du wieder wie gewohnt essen. Empfohlen wird hier eine ausgewogene Ernährung. Dabei kannst du frei entscheiden, ob du beim 16-Stunden-Fasten auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichtest.
6.Fastenmonat "Ramadan"
Vielleicht hast du das noch nie so gesehen, aber auch das Fasten während des Ramadans ist eine Form des Intervallfastens. Im Fastenmonat verzichten Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken. Sie frühstücken, bevor die Sonne aufgeht, und essen dann erst wieder nach Einbruch der Dunkelheit. Sie verzichten also – je nach geografischer Lage – zwischen elf und 22 Stunden am Tag auf Essen und Trinken. Am Ende des Ramadans findet ein grosses Fest statt, an dem Muslime gemeinsam das Fasten brechen.
Ist Intervallfasten gut für die Gesundheit?
Fragst du dich, ob Intervallfasten überhaupt gesund ist? Tatsächlich: Verschiedene Studien zum Intervallfasten zeigen, dass sich dieses in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken kann:
Gemäss einiger Studien ist nach drei bis 24 Wochen Intervallfasten ein Gewichtsverlust von 3 bis 8% möglich.
Eine Studie zeigte, dass ein zwölfwöchiges proteinreiches Intervallfasten bei übergewichtigen Männern und Frauen den Blutfettspiegel günstig beeinflusst. Ausserdem hatten die Testpersonen am Ende mehr Muskelprotein und weniger Bauchfett. Beide Parameter gelten als wichtige Voraussetzung für eine gesunde Herzfunktion.
Auch das Krebsrisiko soll durch das Intervallfasten günstig beeinflusst werden. Tierversuche zeigen, dass das Fasten die Zellen vor gefährlichen DNA-Schäden schützt, sodass diese weniger entarten.
Schon länger bekannt: Die Gedächtnisleistung und das Gehirn profitieren vom Intervallfasten. Ursache dafür sind die Ketonkörper, die beim Fasten vom Gehirn vermehrt als Energiequelle genutzt werden und gleichzeitig die Gehirnstrukturen schützen.
Quellen zum Thema