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Setze Dich für einen Moment aufrecht hin. Die Füsse sind entspannt auf dem Boden aufgesetzt. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch; schliesse die Augen und spüre, wie der Atem sich in Deinem Körper bewegt. Atme so 10 mal ein und aus und nimm deinen Atem bewusst wahr.
Wie fühlst Du Dich jetzt? Ruhiger? Entspannter? Wacher?
Ich fühle mich jedes Mal sofort besser, wenn ich bewusst auf meinen Atem achte. Oft - vor allem in emotional aufgeladenen Situationen - ist der Zugang zum Atem das einzige Mittel, das wirklich dabei hilft zu sich selbst zu kommen, sich wieder zu spüren und ruhiger zu werden.
Langsames, bewusstes Atmen ist einer der besten Wege, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und damit emotionale Ausgeglichenheit zu fördern. Achtsame, ruhige Zwerchfellatmung hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf Körper, Geist und Emotionen.
Die Koppelung von der normalerweise unbewussten Atemfunktion an die bewusste Wahrnehmung des Körpers beeinflusst einerseits das Nervensystem und andererseits die Psyche, indem die Aufmerksamkeit vom Chaos der Gedanken abgezogen und ganz auf Körper und Atem ausgerichtet wird. Hier wirken konzentrierte Atmung und Bewegung direkt auf unser Gefühlsleben.
Ob wir schnell und flach oder ruhig und tief atmen, hat eine unmittelbare Wirkung auf unseren emotionalen Zustand.
Flaches Atmen kann Ängste, depressive Verstimmungen oder sogar Panikattacken begünstigen.
Tiefes, ruhiges Atmen kann Gelassenheit, Entspannung und Gesundheit fördern. Langsames, tiefes Atmen aktiviert den Vagus Nerv, einen zentralen Teil des parasympathischen Nervensystems, der für das Funktionieren und die Regeneration vieler innerer Organe zuständig ist.
Wird der Vagus Nerv angeregt, breitet sich Ruhe im Körper aus. Der Herzrhythmus wird reguliert, der Blutdruck sinkt, Muskeln entspannen sich. Werden diese körperlichen Veränderungen an das Gehirn zurückgemeldet, entspannt sich auch die emotionale Lage und ein zunehmendes Gefühl von Ruhe kann sich ausbreiten (André, 2019).
Bewusstes Atmen ist ein wirksames und kraftvolles Werkzeug zur Unterstützung körperlicher Regulationsprozesse. Es wirkt, indem es:
Seit einigen Jahren interessiert sich auch die medizinische Forschung vermehrt für die körperlichen Auswirkungen bewussten Atmens und versucht die gesundheitlichen Effekte wissenschaftlich nachzuweisen.
Niederländische Infektionsforscher zeigten in einer Studie mit gesunden Teilnehmern, dass sowohl das autonome Nervensystem, als auch das Immunsystem über den Atem willentlich zu beeinflussen sind.
In einem kurzen Trainingsprogramm erlernbare Atemtechniken führten bei gesunden Teilnehmern des Programms zu einem signifikanten Anstieg an Adrenalin. Dieser Anstieg wiederrum bewirkte eine erhöhte Produktion antientzündlicher Stoffe, in deren Folge entzündliche Prozesse im Körper deutlich abgeschwächt wurden, die vorher durch die intravenöse Gabe bakterieller Gifte hervorgerufen worden waren. Auch die Anzahl von Leukozyten stieg durch die Anwendung von Atemtechniken an und grippeartige Symptome wurden gemildert (Kox et al., 2014).
Eine frühere Studie zum bewussten Atmen bei Krebspatienten kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass ein Atemtraining die Immunantwort des Körpers und damit die Gesundheit bedeutsam unterstützt (Kochupillai, 2005).
Unser Immunsystem ist ein Wunderwerk aus komplexen Abläufen, das buchstäblich immer wieder lebensrettend wirkt. Tag für Tag arbeitet ein ganzes System aus körpereigenen Proteinen und chemischen Substanzen daran, die Integrität und das reibungslose Funktionieren unseres Körpers zu erhalten und zu schützen.
Wenn uns unsere Gesundheit am Herzen liegt, macht es Sinn, dass Immunsystem in seiner Arbeit zu unterstützen. Gesunde Ernährung, regelmässige Bewegung und ein guter Schlaf spielen in dieser Hinsicht eine wichtige Rolle.
Ebenso kann jedoch auch der ganz einfache Vorgang des bewussten Atmens das Immunsystem und damit unsere Gesundheit effektiv unterstützen.
Der Atem kann eine Brücke schaffen zwischen Körper und Geist und beeinflusst so komplexe Körpervorgänge.
Bewusstes Atmen ist eine der ältesten und effizientesten Methoden, um die allgemeine Gesundheit zu fördern. Vor allem in der indischen Tradition wird prana, der Atem des Lebens, schon in den ältesten schriftlichen Aufzeichnungen genannt.
Das Ausrichten der Aufmerksamkeit auf den Atem findet sich in vielen Traditionen des Yoga, ob mit buddhistischer oder hinduistischer Ausrichtung. Zwar hat nicht immer die Gesundheit im Mittelpunkt der Übungen gestanden, doch spätestens seit der Entwicklung des Hatha Yoga ist kontrolliertes Atmen nicht nur eine Methode zur konzentrierten Ausrichtung des Geistes, sondern auch ein Mittel, um den Körper gesund zu erhalten (Mallinson, Singleton, 2017:127ff.)
Christophe André – Proper breathing brings better health. Scientific American online, 2019; https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
Vinod Kochupillai et al. - Effect of Rhythmic Breathing (Sudarshan Kriya and Pranayam) on Immune Functions and Tobacco Addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 2005, p. 242-52; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16387692/
Matthijs Kox et al. - Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014; https://www.pnas.org/content/111/20/7379
James Mallinson, Mark Singleton – Roots of Yoga. Penguin Random House, 2017
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