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Se nourrir correctement tout au long de l’année permet à ton corps de mieux gérer les activités sportives, de contribuer à améliorer tes performances et de favoriser la récupération. Une alimentation équilibrée et variée te permet ainsi de réduire le risque de réaliser de mauvaises performances et de subir des lésions musculaires lors de tes entraînements.
Besoins énergétiques
Les besoins énergétiques sont propres à chacun. Divers facteurs entrent en ligne de compte: le sexe, l’âge ou encore l’activité physique déployée au travail et lors des loisirs.
L’apport calorique moyen recommandé pour les personnes effectuant un travail sédentaire est de:
• 2200 kcal/jour pour les femmes
• 2700 kcal/jour pour les hommes
Un entraînement régulier requiert de 2800 à 3500 kcal/jour et certains sports d’endurance sont encore plus exigeants (5000 kcal).
Les données précédentes représentent des moyennes. Si tu souhaites connaître précisément tes propres besoins énergétiques, tu peux les calculer.
Les besoins énergétiques sont déterminés par trois types de nutriments essentiels: les glucides, les protéines et les lipides.
Glucides
Ils constituent 50 à 55% de l’apport énergétique quotidien.
Les aliments riches en glucides complexes (amidon) doivent être distingués des aliments riches en glucides simples (sucre, fruits, friandises, etc.).
Une alimentation équilibrée doit se composer chaque jour principalement d’aliments riches en glucides complexes.
Les glucides contiennent du glucose, que les muscles utilisent massivement comme carburant pour le métabolisme énergétique. L’énergie fournie par le glucose est la plus facile à utiliser par les muscles. L’organisme peut stocker du glucose sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène sont toutefois limitées (250 à 400 g) et sont quasiment entièrement épuisées après 30 à 90 minutes d’entraînement.
Lipides
Ils constituent 30 à 35% de l’apport énergétique quotidien.
L’huile, le beurre, la margarine ou les noix représentent les sources de lipides les plus connues. Toutefois, les aliments pourvus d’une forte teneur en graisses cachées, tels que les saucisses, la viande grasse, les fromages gras, les aliments frits, les pâtisseries, etc., en contiennent également.
Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l’organisme pour lui fournir un apport énergétique, ce qui est particulièrement bénéfique lors des entraînements en endurance ou dont l’intensité est faible à moyenne.
Les sports extrêmes, tels que, entre autres, la randonnée dans des contrées froides ou les expéditions en haute montagne, peuvent provoquer une augmentation de la consommation des lipides. Les aliments riches en matières grasses peuvent en partie satisfaire cette situation.
Protéines
Elles constituent 10 à 15% de l’apport énergétique quotidien.
Les protéines sont des constituants essentiels, vitaux pour l’organisme, et tout particulièrement pour les muscles.
Les aliments ayant la teneur en protéines la plus élevée sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les légumineuses et le soja pour les sources végétales.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement des muscles en cas de pratiques sportives nécessitant une perte de graisse corporelle et/ou une augmentation du volume musculaire. Elles favorisent le maintien de la masse musculaire et la réparation des lésions musculaires après l’effort.
Mise en application pratique
Pour combler ces besoins théoriques en nutriments et en énergie, il est possible d’appliquer les principes de base nutritionnels suivants:
- Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour
- Fruits et légumes: 5 portions par jour
- Produits riches en amidon: au moins 3 portions par jour
- Produits laitiers: 3 à 4 portions par jour
- Apport en protéines (viande, poisson, œufs, tofu): 1 à 2 portions par jour
- Friandises et snacks salés: avec modération, mais en y prenant plaisir!
- Alcool: à éviter si possible
Tu trouveras également de plus amples informations pour un régime alimentaire de base équilibré à cette adresse.