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Warm-up: les meilleurs exercices
En observant les joueurs du circuit professionnel, une chose saute aux yeux: ils ont tous leur propre méthode d’échauffement. Seuls ceux qui préparent leurs articulations et leur musculature de manière optimale avant d’entrer en scène seront en mesure de fournir une performance top dès le début. Mais un échauffement spécifique au golf peut faire bien plus qu'améliorer les performances à court terme.
Quel échauffement pour un swing de golf parfait?
Pour que le swing puisse se faire de manière harmonieuse, puissante et dans toute l'amplitude du mouvement, les conditions suivantes doivent être réunies:
- Une bonne mobilité de la colonne vertébrale thoracique et de la ceinture scapulaire permettant un mouvement d'extension ample.
- Les hanches doivent présenter une certaine mobilité. Il s'agit aussi bien de l'extension de la hanche que de sa capacité de rotation.
- Une stabilité du tronc prononcée, afin de transmettre toute la force à la balle.
- Une extension des hanches activée pour générer la pleine puissance sur la balle.
- Une musculature du torse et des bras activée.
Un bon échauffement de golf devrait, en fonction de vos points forts et de vos points faibles, prendre en compte toutes ces composantes.
La colonne vertébrale thoracique
En raison de notre vie quotidienne sédentaire, nous perdons très tôt la capacité d'étirer ou de tourner suffisamment la colonne vertébrale thoracique. Lors du swing de golf, cela entraîne des problèmes et provoque des mouvements d'évitement dans la phase d'extension. Les conséquences sont une longueur réduite du coup de départ, une diminution de la constance et une charge accrue sur les épaules, les hanches et le bas du dos.
Thoracic Extension off bench
L'étirement de la colonne vertébrale thoracique est indispensable pour qu'elle puisse également tourner de manière optimale. Dans cet exercice, vous amenez la partie centrale de la colonne vertébrale à une extension maximale en serrant les bras, tandis que vous mobilisez également les côtes par une expiration profonde. En inspirant, vous étirez les bras et revenez à la position de départ.
Répéter 6 à 8 fois de chaque côté.
Windmill et Open Book
Cet exercice permet surtout d'entraîner le mouvement de rotation de la colonne vertébrale thoracique et la mobilité de la ceinture scapulaire.
Effectuez une sorte de mouvement circulaire avec le bras supérieur en essayant d'obtenir une amplitude de mouvement maximale. La rotation est guidée par l'omoplate. La jambe supérieure doit toujours rester en contact avec le rouleau. La hauteur du rouleau dépend de la mobilité de chaque personne.
Ces exercices vous permettent de préparer la colonne vertébrale thoracique de manière optimale et, s'ils sont effectués régulièrement, ils entraînent une amélioration de la mobilité à long terme. Cela réduit à son tour le risque de douleurs au niveau des épaules et du bas du dos.
Les hanches
Les hanches jouent un rôle clé dans le swing de golf. D'une part, elles doivent pouvoir bouger librement pour permettre un mouvement harmonieux et, d'autre part, elles doivent posséder un haut degré de stabilité et de force pour générer un maximum de puissance.
Pour la mobilité des hanches, nous recommandons les exercices d'échauffement suivants.
Prone Glute Stretch
Une musculature fessière tendue peut réduire le mouvement de rotation des hanches. C'est pourquoi nous recommandons cet étirement (voir photo).
Nous essayons de contracter activement la musculature dans la position allongée. Cela présente plusieurs avantages. D'une part, le système nerveux apprend à autoriser la mobilité même pendant l'activité musculaire et, d'autre part, la musculature se détend davantage par la suite. La position tendue peut être maintenue pendant 5 à 10 secondes avant d’être étirée sans forcer pendant 20 à 30 secondes. Répéter 3 à 5 fois.
Etirement de la hanche
True Psoas Stretch avec activation des muscles fessiers
Lors de cet étirement, le bassin est basculé au maximum vers l'arrière, les muscles fessiers sont contractés, puis relâchés. Pour renforcer l'étirement, il est possible d'amener les bras vers le haut et de se tourner vers le côté opposé ou de s'incliner latéralement.
A la fin du swing, l'extension active et puissante des hanches joue un rôle décisif. Celle-ci est principalement commandée par nos muscles fessiers – en particulier le gluteus maximus. Ce sont surtout les personnes au style de vie sédentaire qui ont des difficultés à commander ce muscle très important de manière optimale. L'exercice d'échauffement suivant permet non seulement d'activer les muscles fessiers, mais aussi de les rendre plus forts à long terme.
Single leg Glute Bridge
Il s'agit ici, tout en gardant une colonne vertébrale neutre, de soulever les hanches jusqu'à ce que les fesses soient tendues au maximum. Grâce à la variante sur une jambe, vous entraînez en outre la stabilité latérale des hanches – exactement ce dont vous avez besoin pour le swing de golf.
Le tronc ou «core»
Le tronc est le centre de transmission de la force et probablement la zone la plus importante pour chaque golfeur et golfeuse. Peu importe la qualité du swing et la propreté de la technique: si le «core» n'est pas stable, l'énergie s'évapore dans le vide.
Un simple entraînement des abdominaux n'est malheureusement pas d'une grande utilité, car il entraîne plutôt la capacité à s'arrondir.
Si nous analysons attentivement le swing de golf, nous constatons que des forces très puissantes agissent dans le sens de la rotation et de l'inclinaison latérale. D'une part, nous devons résister à ces forces, mais d'autre part, nous devons aussi apporter une puissance de rotation contrôlée dans le swing.
L'échauffement sert en premier lieu à réveiller l'ensemble de notre «core» et à l'activer de manière optimale pour le swing des hanches. Un entraînement régulier de ce muscle nous permettra d'acquérir de plus en plus de stabilité et de force dans notre «core».
Birddog
Cet exercice requiert une bonne stabilité latérale et rotationnelle du tronc.
En position quadrupédique, vous soulevez un bras, une jambe ou les deux parties du corps en diagonale. Une colonne vertébrale neutre et une respiration profonde en 3D sont à nouveau les points principaux de l'exercice.
Pour rendre l'exécution plus difficile, vous avez les possibilités suivantes:
- décoller le pied arrière
- exécution en position Bear
Pour faciliter l'exercice, il est possible de surélever le haut du corps.
Pallof Press
La traction des bandes par le côté exerce des forces de rotation sur le tronc. Il est possible de travailler de manière dynamique en fléchissant et en étirant les bras, ou de rester statique en respirant profondément dans le ventre.
Le haut du corps
Pour générer un maximum de longueur pour les drives, le haut du corps participe bien sûr aussi à la frappe de la balle. Un bon échauffement est en mesure d'activer les muscles de manière spécifique au golf.
Nous recommandons l'exercice suivant:
Chops
Cet exercice ne fait pas seulement travailler la poitrine et les latissimus, mais aussi le tronc, c'est-à-dire exactement ce dont nous avons besoin pour le swing.
Une bande est tirée en diagonale de haut en bas. La position de la colonne vertébrale ne change pas.
L’échauffement parfait pour le golf
De notre point de vue, un warm-up spécifique au golf doit comporter les éléments suivants:
- Echauffement général: 5 minutes de jogging, de vélo ou d'autres activités suffisent pour faire monter un peu le pouls et amener votre corps à sa température de fonctionnement.
- 4 à 5 exercices d'échauffement individuels: Pour un échauffement parfait, déterminez si possible vos points faibles et choisissez en conséquence vos 4 à 5 exercices les plus importants. Vous effectuez chacun de ces exercices pendant 30 à 45 secondes et répétez le tout 2 à 3 fois.
- Echauffement spécifique au golf: Il s'agit d’effectuer des mouvements à sec, avec un club de golf, y compris quelques mouvements de drive avec le club… mais sans balles.
Vous voilà prêt à jouer un tour magnifique!
En conclusion
Un swing parfait requiert certaines conditions physiques. Un bon échauffement conçu sur mesure pour le golf peut très bien préparer les muscles et les articulations. En pratiquant régulièrement ce programme d'échauffement, vous devenez plus stable et plus fort, vous serez en meilleure santé à long terme et vous pourrez également mieux prévenir les blessures.
Mais si vous avez certains points faibles significatifs ou si vous souhaitez améliorer de manière ciblée votre force et votre stabilité dans certains domaines, un échauffement de 15 à 20 minutes ainsi que des exercices d'étirement ne suffiront pas, et vous aurez besoin d'un entraînement personnalisé.