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Die 13. – 26. Woche ist normalerweise die beste Zeit, um in der Schwangerschaft Yoga zu praktizieren. Lies dir bitte dennoch, auch den ersten Teil zum ersten Trimester durch, um zu erfahren, warum ich dir diese Empfehlungen an die Hand gebe.
Im zweiten Trimester wird dein Energielevel höher sein, deine Beweglichkeit nimmt zu, dir ist ggf. noch manchmal übel, vielleicht kämpfst du mit niedrigerem Blutdruck, Tätigkeiten fallen dir etwas schwerer als sonst… Du solltest in dieser Zeit deinen Bauch niemals krümmen, nichts auf den Bauch nehmen und nicht flach auf dem Rücken liegen. Halte die Luft im Pranayama nicht lange an, stehe nicht zu lange und behalte deinen Kopf immer über Herzhöhe. Benutze deine Props (Hilfsmittel wie Blöcke, Decken, Straps) bewusst, nimm dir z.B. im Vierfüsslerstand eine Decke unter die Knie. Sei achtsam mit deinen Handgelenken, die nun evtl. etwas biegsamer sind und konzentriere dich zuerst auf eine gute Körperspannung.
Statt einer Planke (Dandasana) kannst du die Beine auch nacheinander nur ausstrecken und tippen. Statt dem abwärtsschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) machst du lieber extended puppy pose (Anahatasana), wo du auf den Knien bist und die Hüften über den Knien, Arme lang nach vorn ausgestreckt. In dieser Pose kannst du auch entspannen, falls in childs pose (der Kindshaltung) der Bauch keinen Platz mehr hat. Du kannst in der Kindshaltung aber auch gut ein Bolster unter die Unterarme nehmen und die Knie schön weit auseinander nehmen, um Platz für den Bauch zu machen.
Nimm dir ein Bolster auf Hüfthöhe (also quasi unter den Bauch), um nicht ausversehen auf dem Bauch zu landen… so kannst du statt Plank pose auch push ups machen. Die Armkraft wirst du beim Kind heben in Zukunft brauchen JNutze in der halben Vorbeuge die Blöcke unter deinen Händen, um den Boden entspannt zu erreichen. Überstrecke hier die Beine nicht.
In Ashwa Sanchalanasana (dem low lunge) nimmst du am besten deine zwei Blöcke an die Innenseite deines vorderen Beines, du kannst nun immer etwas breiter stehen. Im Krieger 1 kannst du auch das hintere Knie absetzen, weil es sonst zu viel Last auf deinem unteren Rücken geben wird. In Vashistasana (dem Seitstütz) kannst du die unterstützte Variante wählen, in dem du das obere Bein vor dir aufstellst.
Stütze dich gern mit den Händen auf deinen Oberschenkeln in Uttkatasana, dem Stuhl, ab. Squats sind gut, um den Beckenboden anzuspannen, achte einfach darauf, nicht zu breit zu stehen, da du nun viel beweglicher bist. Stehende Positionen mit offener Hüfte, wie extended side angle mit Klotz bzw. Block und triangle (das Dreieck) sind gut im zweiten Trimester. Achte auch gut auf deine tiefe Atmung, wenn es mal etwas anstrengender wird, aber halte die Posen nie zu lang!
Shanu Sirshasana ist eine gute Position für Schwangere, vermeide jedoch Drehungen und die Vorbeuge! In Paschimottanasana (der sitzenden Vorbeuge), die Beine öffnen, damit der Bauch vor dir Platz hat, lass den Rücken lang. Für dein wohlverdientes Shavasana, deine Endentspannung, kannst du dich am besten auf die linke Seite drehen und dir ein Kissen zwischen die Oberschenkel nehmen.
Viel Freude Yogi Jund eine gute Schwangerschaft!
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