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Regelmäßige körperliche Betätigung ist für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung und hat nachweislich Vorteile in vielen Bereichen, wie z. B. Schmerzmanagement, Erhaltung der Mobilität und Kraft, Steigerung der Leistungsfähigkeit, Sturzprävention und vieles mehr.
Die Schweizerische Eidgenossenschaft empfiehlt Senioren 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining oder 75 Minuten hochintensives Ausdauertraining pro Woche sowie zusätzliche Kraft-, Gleichgewichts- und Sturzprävention Übungen an zwei oder mehr Tagen. Für ältere Menschen ist jedoch jede Form von Bewegung der sitzenden Tätigkeit vorzuziehen.
In der nächsten Grafik ist zu sehen, wie ab einem bestimmten Alter die körperliche Fitness in der Regel abnimmt. Durch konsequentes Training kann dieser natürliche Rückgang jedoch verlangsamt oder sogar umgekehrt werden. Es ist nie zu spät, Fitnessziele zu verfolgen, wobei das Hauptziel darin besteht, nicht in den gestreiften Bereich zu fallen, da der Verlust der eigenen Autonomie viele negative Folgen für den körperlichen und geistigen Zustand, die Motivation und die allgemeine Lebensqualität haben kann.
ältere Menschen sind Stabilität und Sturzprävention besonders wichtig. Mit zunehmendem Alter nimmt das Gleichgewicht natürlich ab, was auf Faktoren wie Muskelschwäche, Gelenksteifigkeit, verringerte Reaktionszeit und veränderte Sinneswahrnehmung zurückzuführen ist. All diesen Faktoren kann jedoch mit gezieltem Training entgegengewirkt werden.
Da die Stabilität bei der Schätzung des biologischen Alters eine so wichtige Rolle spielt, ist es wichtig, sie zu quantifizieren. Glücklicherweise kann dies durch die Messung mit einer Druckplatte erreicht werden. Dieses Gerät misst den Schwerpunkt (Center of Mass, CoM), der den Punkt im Boden darstellt, an dem die Masse eines Objekts zusammengefasst werden kann, sowie den Druckpunkt, der angibt, wo die Bodenreaktionskraft auf den Körper wirkt. Ein vergrößerter Abstand zwischen diesen beiden Punkten deutet auf eine geringe Stabilität hin und zeigt die Notwendigkeit eines Gleichgewichtstrainings zur Vermeidung von Stürzen an.
Bewegung kann die stärkste Intervention gegen die Alterung des Körpers sein, insbesondere bei der Erhaltung der Muskelmasse. So zeigt eine Studie, in der eine MRI-Aufnahme des Quadrizeps eines 74-jährigen sitzenden Mannes mit der eines 70-jährigen Triathleten verglichen wurde, deutliche Unterschiede auf, darunter die größere Menge an Fettgewebe und die geringere Muskelmasse des sitzenden Menschen. Vergleicht man außerdem den Beinbereich eines 40-jährigen Triathleten mit dem eines 70-jährigen Triathleten, so lassen sich trotz des Altersunterschieds von 30 Jahren bemerkenswerte Ähnlichkeiten feststellen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßige körperliche Betätigung für ein gesundes Altern und die Abschwächung altersbedingter Beeinträchtigungen und chronischer Krankheiten unerlässlich ist. Durch ein Training mit definierten Fitnesszielen können ältere Menschen ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, ihre körperlichen Funktionen steigern und ihr Sturzrisiko verringern. Dank körperlicher Bewegung können ältere Menschen den altersbedingten Einschränkungen trotzen und ein Leben voller Vitalität, Kraft und Unabhängigkeit führen.
Quellenverzeichnis:
hepa.ch, Magglingen 2023.
Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933, https://doi.org/10.3810/psm.2011.09.1933.
Lee PG, Jackson EA, Richardson CR. Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician. 2017 Apr 1;95(7):425-432. PMID: 28409595.