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Ronnie Coleman The King
Sein Aufstieg an die Spitze im professionellen Bereich des Bodybuildings war relativ langsam: Für seine erste Teilnahme am ...
Ronnie Dean Coleman wurde am 13. Mai 1964 in Monroe, Louisiana, geboren. 1984 schloss er sein Studium an der Grambling State University (GSU) mit einem BSc in Rechnungswesen ab. Während seines Studiums spielte er American Football als Middle Linebacker bei den GSU Tigers unter Trainer Eddie Robinson. Nach dem Abschluss fand er keine Arbeit als Buchhalter und ging stattdessen in ein Domino's Pizza Outlet, wo er die kostenlose Pizza jeden Tag essen würde, weil er so arm war, dass er es sich kaum leisten konnte, außerhalb der Arbeit zu essen. Er wurde dann Polizist in Arlington, Texas, wo er von 1989 bis 2000 als Offizier und bis 2003 als Reserveoffizier arbeitete.
Colemans Kollege Gustavo Arlotta schlug vor, dass er an der Metroflex-Gymnastik teilnehmen sollte, die dem Amateur-Bodybuilder Brian Dobson gehört. Dobson bot Coleman eine kostenlose lebenslange Mitgliedschaft an, wenn er Dobson erlaubte, ihn für den kommenden Mr. Texas Bodybuilding-Wettbewerb in diesem Jahr auszubilden. Nach dem Training für Mr. Texas gewann Coleman den ersten Platz sowohl in der Schwergewichts- als auch in der Gesamtkategorie. Er besiegte auch Dobson selbst. Coleman gewann 1995 seinen ersten Wettbewerb als Profi, den Canada Pro Cup. Im folgenden Jahr gewann er den Wettbewerb wieder und gewann 1997 den Großen Preis von Russland. Mitte der 90er Jahre nahm er auch an Powerlifting-Wettbewerben teil.
Sein Aufstieg an die Spitze im professionellen Bereich des Bodybuildings war relativ langsam: Für seine erste Teilnahme am Mr. Olympia-Wettbewerb (dem prestigeträchtigsten weltweit) im Jahr 1992 wurde er nicht gelistet; dann wurde er 1994 5, dann 10. im Jahr 1995, 6. im Jahr 1996 und 9. im Jahr 1997, als Dorian Yates seinen sechsten und letzten Titel gewann, bevor er sich zurückzog. Olympia, der Favorit war Kenneth Wheeler, mit Nasser El Sonbaty, Kevin Levrone und Shawn Ray, die als die ernsthaftesten Teilnehmer galten; aber Coleman - der Anfang des Jahres die Night of Champions gewonnen hatte und als einer der Besten der Disziplin anerkannt wurde - schien sich stark zu verbessern und gewann seinen ersten Titel, schlug Wheeler um ein paar Punkte und begann die längste Siegesserie in der Geschichte des Wettbewerbs (gebunden mit Lee Haney) mit acht Titeln von 1998 bis 2005. Im Jahr 2001 war er der erste Mann, der im selben Jahr sowohl den Arnold Classic als auch den Mr. Olympia Titel gewann (nur Dexter Jackson hat dies 2008 wiederholt). Er verlor schließlich den Mr. Olympia-Titel 2006, als Jay Cutler ihn nach drei aufeinander folgenden Jahren schließlich schlug; es war erst das zweite Mal in der Geschichte des Wettbewerbs, dass ein amtierender Champion, der mehr als einmal gewonnen hatte, seinen Titel verlor, während er noch am Start war (nach der Niederlage von Sergio Oliva gegen Arnold Schwarzenegger 1970). Coleman wurde 2007 Vierter, was seine letzte Teilnahme war.
Coleman's Erfolg als professioneller Bodybuilder hat zu vielen Produktversprechen und anderen Möglichkeiten in seiner Karriere geführt. Er hat Orte wie Brasilien, Österreich, China und Australien besucht. Er war auch bei vielen Eröffnungen von Fitnessstudios in den gesamten Vereinigten Staaten zu Gast. Beim Training zog Coleman es vor, Freihanteln, statt Maschinen zu verwenden, um seine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu maximieren. Er hat drei Trainingsvideos gedreht: The Unglaublich, The Cost of Redemption, und On the Road In diesen Videos gibt er Tipps für erfahrenere Gewichtheber, warnt aber vor Überanstrengung und falscher Form.
Coleman unterstützt die Inner City Games, eine Organisation, die 1991 von Arnold Schwarzenegger mitbegründet wurde. Er erhielt 2001 den Admiral in the Texas Navy Certificate Award vom texanischen Gouverneur Rick Perry für herausragende Leistungen im Bodybuilding und zur Förderung der körperlichen Fitness. 2011 gründete er die Ronnie Coleman Signature Series, ein Unternehmen, das Sporternährungs- und Wellnessprodukte für Bodybuilder und andere Sportler anbietet.
Die extremen Gewichte, die er im Laufe seiner Karriere als Powerlifter und dann als Bodybuilder (wie Kniebeugen und Deadlifts mit 800 lbs) benutzte, forderten seinen Körper, und seit 2007 musste er sich einer Reihe von Operationen unterziehen: zwei Hüftprothesen und verschiedene Versuche, chronische Schmerzen durch geschädigte Bandscheiben zu lindern. Coleman enthüllte später, dass er trotz seines verschlechterten Zustands weiter trainiert hat, aber jetzt nur noch leichte Gewichte verwenden konnte, um zu versuchen, Muskelabbau zu verhindern, und dass einige dieser Operationen (jede zwischen 300.000 und 500.000 Dollar kostete) so schlechte Ergebnisse hatten, dass er vielleicht nie wieder ohne Hilfe gehen konnte. Er bedauert es jedoch nicht, wenn man bedenkt, dass er um jeden Preis entschlossen war, an der Spitze zu stehen, und dass er es, wenn überhaupt, bedauert, nicht noch mehr getan zu haben, um sein Ziel zu erreichen und sein Vermächtnis zu festigen.
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Enges Bankdrücken / Bodybuilding
Sogenannte Grundübung. Die liegende Langhantel Extension
In meinen 30 Jahren Bodybuilding kann ich mit nur zwei Händen rechnen, wie oft ich diese Bewegung als Teil meines Trizeps-Trainings durchgeführt habe. Während ich nichts von Natur aus gegen die liegende Langhantel-Verlängerung habe, habe ich sie nie wirklich gespürt und auch nicht viel aus ihnen herausgeholt. Deshalb stimme ich dem Konzept der "essentiellen" oder "notwendigen" Übungen überhaupt nicht zu, da jeder von uns einzigartig auf unterschiedliche Reize reagiert. Ich sollte auch erwähnen, dass viele Athleten ihre Ellbogen ruiniert haben, indem sie diese Bewegung zu oft und mit zu viel Gewicht trainiert haben.
Versuchen Sie dies stattdessen:
An der Langhantel oder Smith Maschine enges Bankdrücken, meiner Erfahrung nach, ein überlegener Trizeps-Massenbauer - bei gleichzeitiger weitaus geringerer Beschädigung des Ellbogengelenks.
Ausführung enges Bankdrücken:
Legen Sie sich auf eine flache Bank. Heben Sie die Stange mit einem engen Griff (um die Schulterbreite) vom Gestell an und halten Sie sie mit verriegelten Armen gerade über sich. Dies wird deine Ausgangsposition sein.
Während Sie einatmen, kommen Sie langsam mit der LH nach unten, bis die Stange auf deiner mittleren Brust spürst. Tipp: Achten Sie darauf, dass im Gegensatz zu einer normalen Bankpresse - die Ellbogen immer in der Nähe des Oberkörpers halten, um die Beteiligung des Trizepses zu maximieren.
Nach einer kleinen Pause (ca. 1 Sek.) bringen sie die LH beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie den LH mit den Trizeps Muskeln. Verriegeln Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position, halten Sie sie eine Sekunde lang fest und kommen Sie dann wieder langsam nach unten. Tipp: Der Abstieg sollte mindestens doppelt so lange dauern wie der Aufstieg.
Variationen: Diese Übung kann auch mit einer e-z Stange mit dem inneren Griff sowie Hanteln durchgeführt werden, wobei sich die Handflächen der Hände gegenüberliegen.
Häufige Fehler:
Ein gängiger Fehler beim engen Bankdrücken ist das komplette Strecken der Arme nach jeder Wiederholung. Dies kann zu Verletzungen im Ellenbogenbereich führen und sollte daher vermieden werden.
Zielmuskeln:
Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Bodybuilding und das Schulter Training
Die Schultern sind der am häufigsten verwendete Muskel im Oberkörper
Sie funktionieren bei fast jeder Aktion, die dir in den Weg kommt. Sie haben fast 360 Grad Drehung, ganz zu schweigen davon, dass ein breites, dickes Set auf der Bühne beeindruckend aussieht.
Schultern sind ein wichtiger Muskel, warum also können so viele Menschen nicht einen dicken, ausgewogenen Satz entwickeln? Der erste Schritt ist, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Masse aufzubauen. Werfen Sie einen Blick auf Ihre Ernährung und fügen Sie bei Bedarf eine Molkenprotein-Nahrungsergänzung hinzu.
Im folgenden Artikel werde ich die Anatomie der Schultermuskelgruppe, ihre Funktion, ihre Lage im Körper und einige Krafttrainingsübungen für jeden Muskel in der Gruppe besprechen.
Schultern Anatomie:
Vorderer Kopf
Funktion: Flexion, mediale Rotation
Ort: Vorderer Teil
Übung: Langhantel Schulterpresse
Mittlerer Kopf
Funktion: Entführung
Ort: Mitte/Seite
Übung: Kurzhantel Seitheben / Nackendrücken KH
Hinterer Kopf
Funktion: Verlängerung, seitliche Drehung
Ort: Zurück
Übung: vorgebeugte Bewegungen
Was Sie von den obigen Informationen zur Muskelanatomie sehen können, ist, dass die Schulter wirklich aus drei kleinen Muskelgruppen besteht. Viele Anfänger behandeln diese Gruppen wie einen Muskel und trainieren wie die Brust, mit Pressen, Pressen und mehr Pressen.
Das einzige Problem mit diesem Trainingsansatz ist, dass die Schultern den vorderen Kopf (Vorderteil) mit wenig Arbeit für den mittleren und hinteren Kopf (Hinterteil) der Schultergürtelmuskeln stark rekrutieren.
Ohne mittlere Entwicklung werden die Schultern sowohl von vorne als auch von der Seite schmal aussehen. Oftmals ist eine Verletzung die Folge von Ungleichgewichten wie dieser. Jeder Muskel sollte eine angemessene Arbeitsbelastung erhalten und nicht mehr.
Der Schultergürtel kann sich um fast 360 Grad drehen, so dass die Übungen in vielen verschiedenen Winkeln mit Hilfe von freien Gewichten, Maschinen und Kabeln durchgeführt werden. Ich möchte einen niedrige (4-6) WH mit den zusammengesetzten Pressübungen und einen moderaten (8-12) WH für die Isolationsarbeit verwenden.
Alle Übungen sollten mit perfekter Ausführung durchgeführt werden, da schlechte Ausführung oder Gewohnheiten, die du jetzt beginnst, dir folgen und zu mangelndem Fortschritt oder vielleicht sogar zu Verletzungen führen.
Langhantel Schulterpresse / 3 - 4 Sets, 4-6 Wiederholungen
Einarmige seitliches Seitheben / 3 -4 Sets, 12 Wiederholungen
Frontheben / 3 - 4 Sätze, 12 Wiederholungen (Halten Sie 3 Sekunden im oberen Bereich)
Liegende hintere Delta / 3 - 4 Sets, 15 Wiederholungen
So hast du den gesamten Schultergürtel optimal Trainiert.
Die Vorteile essentieller Aminosäuren (EAA) im Bodybuilding
Funktionen der essentiellen Aminosäuren....
Aminosäuren haben viele Funktionen, die nicht nur "biologisch sind.
Die Aufnahme einiger essentieller Aminosäuren führt zur Stimulation der Proteinsynthese oder zur Entwicklung neuen Gewebes. Andere verursachen eine Verringerung des Proteinabbaus.
Bestimmte Aminosäuren helfen, den Stoffwechsel zu regulieren. Sie haben nicht nur die Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit als junger Erwachsener zu verbessern, sie können auch die Auswirkungen des Alterns verlangsamen.
Untersuchungen zeigen, dass 8-10 Gramm essentielle Aminosäuren die Proteinsynthese maximal stimulieren. Wenn die essentiellen Aminosäuren durch ein hochwertiges Protein wie Molke gelangen, dann benötigt es insgesamt etwa 20 Gramm Protein.
Vermutlich wäre für den gleichen Effekt eine größere Menge eines minderwertigen Proteins, wie z.B. pflanzliches Protein, erforderlich, wenn es überhaupt die gleiche Wirkung hätte.
Außerdem ist es möglich, 8-10 Gramm reine EAAs als Ergänzung zu konsumieren, um die gleiche proteinsynthesefördernde Wirkung zu erzielen.
Bedeutet das, dass Sie nur 20-30 Gramm Protein in einer Mahlzeit benötigen, um den besten Effekt zu erzielen, oder nur 8-10 Gramm EAAs? Nicht unbedingt.
Essentielle Aminosäuren - mehr als Muskeln
Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Proteinsynthese und der Reduzierung des Proteinabbaus. Auf diese Weise helfen sie, Gewebe wie Muskeln und Knochen aufzubauen oder zu erhalten.
Essentielle Aminosäuren unterstützen auch den Erhalt oder die Steigerung der Kraft. Sie spielen andere wichtige Rollen im Körper.
Ohne Muskelproteinsynthese kann man keine Muskeln bekommen.
Ich erwarte nicht, dass du dir diese Liste ansiehst und alles verstehst. Aber eines der Schlüsselthemen, das herauskommen sollte, ist, dass viele der essentiellen Aminosäuren an der Proteinsynthese beteiligt sind - und nicht nur die drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie tun dies durch ihre Fähigkeit, das Ziel von Rapamycin-Komplex 1 (mTORC1) zu aktivieren. Wenn Sie ein ernsthafter Athlet der Muskulatur sind, haben Sie vielleicht schon einmal von dem mTOR-Pfad gehört. Nun, mTORC1 beinhaltet nicht nur mTOR, sondern auch einige zusätzliche Prozesse, die die Muskelproteinsynthese stimulieren.
Der mTORC1-Pfad steuert das anabole und katabole Signal der Skelettmuskelmasse, reguliert das Muskelwachstum und den Muskelabbau. Und die Forschung hat gezeigt, dass die Ergänzung essentieller Aminosäuren in Verbindung mit Widerstandstraining eine additive Wirkung auf die Stimulation der Muskelproteinsynthese durch diesen Weg hat, verglichen mit einem reinen Widerstandstraining.
Die Übersetzung für Sie: Essentielle Aminosäuren können helfen, die harte Arbeit, die wir im Fitnessstudio leisten, zu maximieren, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Wenn Sie die Muskelproteinsynthese stimulieren, bringen Sie sich in eine günstige Position, um Muskeln aufzubauen oder zumindest Ihren vorhandenen Muskel nicht abzubauen.
Wenn Sie mit EAAs ergänzen möchten, sollten Sie auf diese Hauptmerkmale achten:
Während bedingt essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren eine wichtige Rolle im Körper spielen, haben Studien gezeigt, dass die Aufnahme von nicht-essentiellen Aminosäuren nicht notwendig ist, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Also, Ergänzung für Ihre Ziele, und lassen Sie Ihre Ernährung den Rest erledigen! Essentielle Aminosäuren sind in erster Linie für den aminosäureinduzierten Muskelprotein-Anabolismus verantwortlich. Stellen Sie einfach sicher, dass die essentiellen Aminosäuren in Ihrer EAA-Ergänzung gegenüber anderen Arten von Aminosäuren priorisiert werden, insbesondere gegenüber denen, die nicht an der Proteinsynthese auf der obigen Liste beteiligt sind.
Aus fermentierten und veganfreundlichen Quellen: Aminosäuren können aus zahlreichen Quellen gewonnen werden, meist auf drei Arten: Hydrolyse, chemische Synthese und Fermentation. Einer der Hauptgründe für die Entscheidung für Aminosäuren aus fermentierten und veganfreundlichen Quellen sind.
Wie man EAAs rund ums Training einsetzt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Die meisten der Forschungsdaten zeigen, dass Sie nur etwa 8-10 Gramm EAAs rund ums Training benötigen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern.
Jeweils 5 g (1 gehäufter Teelöffel) in 200 ml Flüssigkeit (Wasser) einrühren und vorzugweise vor und nach dem Training verzehren.
Nicht nur die schnelle Energieversorgung, sondern auch die nachhaltige Wirkung der EAA-Supplements für den Muskelaufbau und die -regeneration sind bei Kraft- und Leistungssportlern beliebt. Wer seine Muskelzellen mit guten Proteinen versorgen möchte, der liegt mit einem reinen, qualitativ hochwertigem EAA-Supplement immer richtig.
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SportFitness.ch Whey Protein Isolat wird durch einen speziellen Filtrationsprozess aus Schweizer Molke hergestellt. Im Gegensatz zu anderen verwendeten Verfahren werden die Eiweissmoleküle von SportFitness.ch Whey Protein Isolat nicht durch hohe Hitzeeinwirkung zerstört, sondern unter Verwendung von High-Tech Filtern bei sehr niedriger Temperatur gewonnen. So bleiben alle in der frischen Molke enthaltenen Aminosäuren, Peptide und immunstärkenden Proteinfraktionen in ihrer naturbelassenen Form erhalten. Das Resultat ist ein Protein mit besonders hohem Gehalt an bioaktiven Eiweissmoleküle wie z. B. Alpha Lactalbumin, Beta Lactalbumin, Glycomacropeptiden und Immunoglobulinen. Dies bedeutet, dass Ihnen SportFitness.ch Whey Protein Isolat mehr natürliche Eiweissbausteine für Fitness, Sport, Diät, Gesundheit und schnellen Muskelaufbau liefert.
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Das Whey Protein Isolat wird in der USA als das beste Protein für den Muskelaufbau bezeichnet.
Diese Aminosäuren gelangen nach 20-30 Minuten in den Blutkreislauf und lässt somit die stark anabolen (aufbauenden) Stoffwechselprozesse aktiv werden.
Die Verfügbarkeit von Aminosäuren in der Muskelzelle steuert unmittelbar die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet stark vereinfacht ausgedrückt, dass immer, wenn man Protein zu sich nimmt, der Muskel einen Teil dieses Proteins einlagert und wächst. In diesem Moment befindet man sich in der sogenannten anabolen Phase. Dieser Anabolismus hält sich normalerweise immer die Waage mit dem ganz natürlichen Muskelproteinabbau - vorausgesetzt, man nimmt ausreichend Protein zu sich.
Mit dem Whey Protein Isolat werden die Aminosäuren sehr schnell und in extrem hoher Menge an den Aminosäurepool im Blut abgegeben, was sehr gute (anabole) Aufbauprozesse induziert.
Das SportFitness.ch Whey Protein Isolat wurde entwickelt von Athleten für Athleten.
Mit dem SportFitness.ch Whey Protein Isolat erhältst Du ein Whey Isolat von höchster Qualität, dass sich leicht mit einem Löffel verrühren lässt und bestens zu trinken ist.
Die biologische Wertigkeit von normalem Whey Protein Konzentrat beträgt 104, unser SportFitness Whey Protein Isolat hat eine biologische Wertigkeit von 146.
Whey Protein Isolate ist ein qualitativ hochwertiges "Komplettprotein", das heißt, es enthält alle wichtigen Aminosäuren, die der Körper täglich benötigt.
Creatin und Bodybuilding
Alles über Kreatin!
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Kreatin ist das beliebteste und am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel, das heute erhältlich ist. Es gibt zahlreiche Studien, die durch anekdotische Beweise gestützt werden, die die Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung unterstützen. Für die Mehrheit der Bevölkerung, einschließlich Elitesportler und untrainierte Personen, erhöht die Kreatinzufuhr die fettfreie Masse und verbessert die anaerobe und möglicherweise aerobe Leistung.
Etwa 40% der Kreatinspeicher des Körpers sind freies Kreatin (Cr), während die restlichen 60% in Form von Kreatinphosphat (CP) gespeichert sind. Der typische männliche Erwachsene verarbeitet 2 Gramm Kreatin pro Tag und ersetzt diese Menge durch Nahrungsaufnahme und Herstellung im Körper.
Kreatin wird für die Resynthese von ATP verwendet. ATP, oder Adenosintriphosphat, ist die "Kraft", die die Muskelenergetik antreibt. Wenn ein Muskel sich zusammenziehen muss, werden die Bindungen im ATP-Molekül gespalten, wodurch ADP (Adenosindiphosphat) entsteht. Die durch den Bruch dieser Bindung freigesetzte Energie treibt die Kontraktion des Muskels voran.
Wenn ATP innerhalb der Zelle verbraucht ist, kann sich die Zelle nicht mehr zusammenziehen. Es gibt mehrere Methoden, mit denen der Körper ATP nachbaut. Die schnellste Methode, ohne Sauerstoff, ist die über CP. Kreatinphosphat wird "gespalten", um den Phosphatanteil des Moleküls zu erhalten.
Dieser Phosphatanteil verbindet sich mit dem ADP und kehrt zu ATP zurück. Sobald die CP-Speicher in der Zelle aufgebraucht sind, muss der Körper andere Methoden anwenden, um ATP wieder aufzufüllen.
Die Supplementierung mit Kreatin erhöht Cr und CP im Muskel und ermöglicht eine weitere Regenerationsfähigkeit von ATP. Mit anderen Worten, das Kreatin erhöht die Fähigkeit des Muskels, die Leistungsabgabe während kurzer Zeiträume bei intensivem Training aufrechtzuerhalten. Die Zeiten sind kurz, da die Fähigkeit einer Zelle, CP zu speichern, begrenzt ist, weshalb der Körper schnell zu anderen Methoden der ATP-Auffüllung übergeht.
Die Mehrheit der Studien zur Kreatinsupplementierung hat Kreatinmonohydrat verwendet, die Form von Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Kreatin und Kohlenhydraten die Absorption oder "Aufnahme" von Kreatin verbessert. Die Wissenschaft zeigt, dass Kreatin in flüssiger Form instabil ist, was bedeutet, dass Serum oder Flüssigabgabesysteme derzeit nicht von der wissenschaftlichen Literatur unterstützt werden.
Was ist die effektivste Creatin-Dosis?
LADEPHASE:
Hier wird eine Woche lang die vierfache Menge der empfohlenen Tagesdosis eingenommen, also etwa 20 g verteilt auf mehrere Einzeldosen, um Unverträglichkeiten zu meiden.
morgens auf nüchternen Magen / Mittags / vor dem Training / nach dem Training / je 5g Creatin
ERHALTUNGSPHASE:
Über 4 bis 6 Wochen werden täglich 3-5 g Creatin eingenommen.
An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine Einnahme morgens auf nüchternen Magen, über 4 bis 6 Wochen
Creatine ist nicht gleich Creatine. So einfach auch die Einnahme sein mag, so sorgsam sollte das Produkt selbst ausgesucht werden. Hochwertiges 100% reines Creatine-Monohydrat ist für den effektiven Muskelaufbau und die Leistungsssteigerung am besten geeignet. Die derzeit beste Qualität auf dem Weltmarkt liefert der hochwertigste und reinste Creatinrohstoff Creapure® aus Deutschland. Creapure ist 100% frei von Verunreinigungen, dafür aber von zertifizierter pharmazeutischer Qualität und damit optimal wirksam und verträglich.
Was bewirkt die Kreatinergänzung?
Der gängige Mechanismus für die Kreatinsupplementierung ist bekanntlich die Erhöhung der intramuskulären Kreatinspeicher. Es ist bekannt, dass CP zum Auffüllen von ATP verwendet wird und dass die Menge an natürlich vorhandenem CP weit unter der maximalen Menge an CP liegt, die der Körper speichern kann. Durch die Erhöhung des Kreatins in der Nahrung kann die maximale Menge an CP-Speicher erreicht werden, was wiederum mehr Kapazität zur Regeneration von ATP bietet.
Ein interessanter Effekt der Kreatinsupplementierung scheint die verbesserte Fähigkeit des Muskels zu sein, Glykogen zu speichern.
Glykogen ist eine Form von Kohlenhydraten, die im Muskel gespeichert sind und für die anaerobe Aktivität verwendet werden (d.h. eine Aktivität, die zu intensiv ist, um dem kardiopulmonalen System zu ermöglichen, ausreichend Sauerstoff zu liefern).
Viele Studien haben gezeigt, dass das Auffüllen von Glykogenspeichern die Regeneration und Hypertrophie (Muskelwachstum) unterstützen kann. Bodybuilder verwenden ein Protokoll, das als "carb-loading" bekannt ist, um ihre Muskeln mit Glykogen zu übersättigen. Glykogen benötigt Wasser, um in die Muskelzelle zu gelangen, daher bedeutet ein höherer Glykogenspiegel mehr fettfreie Masse und größere, vollere Muskeln.
Wenn Kreatin tatsächlich die Menge an Glykogenspeicher erhöht, die durch Superkompensation oder "Laden" erreicht werden kann, liegt es nahe, dass ein gut geplanter Kreatinzyklus in Verbindung mit der Kohlenhydratbelastung nicht nur eine unglaubliche Muskelfülle erzeugt, sondern auch ein Umfeld schafft, das für ein optimales Muskelwachstum geeignet ist. Es sollte beachtet werden, dass die Superkompensation am stärksten ausgeprägt war, wenn sie nach einer Periode der Kreatinsupplementierung durchgeführt wurde, nicht während der Anfangsperiode der Supplementierung selbst.
Welches Trainingsprotokoll ist am effektivsten mit Kreatin?
Kreatin hat eine sehr spezifische Wirkung mit sehr spezifischen Trainingsprotokollen. Das willkürliche Hinzufügen von Kreatin-Ergänzung ohne Berücksichtigung des Trainings ist ein großer Fehler. Die meisten Studien zeigen, dass ein einzelner Zeitraum maximaler oder submaximaler Anstrengung nicht ausreicht, um eine Reaktion auf die Kreatinsupplementierung hervorzurufen. Kreatin verzögert nachweislich den Beginn der Muskelermüdung bei wiederholten Arbeitseinsätzen Ein einzelner Arbeitseinsatz scheint sich durch die Kreatinsupplementierung nicht zu verbessern.
Dies ist mehr als wahrscheinlich aufgrund der Rolle, die Kreatin bei der ATP-Resynthese spielt. Ein einzelner Arbeitsgang wird die ATP-Speicher erschöpfen, aber es ist die Regeneration von ATP, die die Kreatinsupplementierung beeinflusst. Kreatin erhöht auch die Zeitspanne, in der die maximale Leistung erbracht werden kann - zum Beispiel kann es die Dauer eines Schwergewichts erhöhen, was mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht bedeutet. Alle diese Faktoren deuten darauf hin, dass zwei wichtige Elemente erforderlich sind, um von der Kreatin-Supplementierung zu profitieren:
Intensität, mit anderen Worten, maximale oder submaximale Ausgabedauer und Wiederholung - mit anderen Worten, mehrere Anfälle von Arbeit mehr als wahrscheinlich, diese Faktoren sind es, die den Erfolg einer Studie, die zu dem Schluss kam, dass verbesserte Leistung und Erhöhung der mageren Masse auf "qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten" zurückzuführen sind. Diese Sitzungen würden mittlere bis hohe Intensitätsgewichte und mittlere bis hohe Volumina mit mehreren Sets beinhalten.
Creatin Creapure Pro Crew:
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L-Glutamin PRO CREW
Sie trainieren hart, wirklich hart. Das Letzte was Sie brauchen sind unbeabsichtigte Ausfallzeiten,
Als die an der häufigsten vorkommenden Aminosäure im Körper findet man Glutamin im Muskelgewebe, im Plasma und in fast jedem tierischen Produkt, das man einnimmt. Im Durchschnitt macht es etwas mehr als fünf Prozent der Aminosäuren aus, die in tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommen. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber zweifle nicht: Glutamin ist für eine Vielzahl von Körperprozessen von entscheidender Bedeutung.
Etwas so Wichtiges muss eine "essentielle" Säure sein, oder? Nicht ganz. Glutamin gilt als "bedingt notwendig". Das bedeutet, dass dein Körper unter normalen Umständen genug produzieren kann, um seine Bedürfnisse zu erfüllen, aber nicht immer. Mit anderen Worten, Sie müssen unter bestimmten Umständen Glutamin aus der Nahrung aufnehmen, wenn Ihr Körper unter extremer Belastung steht.
Was ist Glutamin?
Glutamin entsteht im menschlichen Körper, wenn die nicht essentielle Aminosäure Glutamat (oder Glutaminsäure) abgebaut wird und sich mit stickstoffhaltigen Ammoniakmolekülen verbindet. Betrachten Sie Glutamin als eine Art Stickstoffschwamm. Er wischt Ammoniak auf und pendelt Stickstoff zwischen den Geweben, wo er unter anderem für das Zellwachstum und die Gewebereparatur verwendet werden kann. Es wurde berichtet, dass etwa 30-35 Prozent des gesamten aus dem Proteinabbau gewonnenen Stickstoffs in Form von Glutamin transportiert werden. Glutamin kann auch abgebaut werden, um Glutamat wieder zu synthetisieren, was Glutamin zu einer kritischen Quelle für Ammoniak und Stickstoff macht.
Ungefähr 70 Prozent des körpereigenen Glutamins werden im Skelettmuskel produziert, von wo aus es in den Dünndarm, die Nieren und die weißen Blutkörperchen gelangt. Dies sind die dominanten Standorte des Glutaminverbrauchs.
Der innere Spiegel dieser Aminosäure hängt von verschiedenen Faktoren ab. Schwangerschaft und Stillzeit erschöpfen die Glutaminspeicher des Körpers erheblich, ebenso wie erschöpfende Bewegung, Krankheit, Krankheit, Krankheit, Hunger oder Fasten, schnelles Wachstum und Entwicklung und andere Bedingungen extremen physiologischen Stresses. Dies sind einige der Bedingungen, bei denen eine Erhöhung der Glutaminzufuhr oder die Berücksichtigung einer Nahrungsergänzung angemessen ist.
Was macht es?
Glutamin - wie andere Alpha-Aminosäuren - ist an der Regulierung der Proteinsynthese und -abbau beteiligt. Aber es steckt noch viel mehr dahinter. Glutamin beeinflusst signifikant den BCAA-Stoffwechsel, die Aufrechterhaltung der Darmbarriere, die normale Immunfunktion, die Glukosebildung, den Wassertransport, die Neurotransmission und vieles mehr.
Ihre Nieren sind ein Hauptverbraucher von Glutamin, das ist, wo das vom Glutamin gespaltene Ammoniak wirkt, um das Säure-Basen-Gleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Wo immer Sie Ammoniak finden, finden Sie Glutamin. Mit zunehmender metabolischer Azidose - als Reaktion auf intensives Training oder eine proteinreiche Ernährung - steigt die renale Aufnahme von Glutamin. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass nur vier Tage einer proteinreichen, fettreichen Ernährung ausreichen, um einen Rückgang der Glutaminwerte im Plasma und im Muskelgewebe um 25 Prozent zu verursachen.
Worin bestehen die Unterschiede zwischen den Glutaminarten?
Anders als Ihr Stapel, ist das Wichtigste, was Sie bei der Auswahl eines Glutaminprodukts beachten sollten, das Liefersystem. Wenn Sie ein Pulver, eine Kapsel oder eine Tablette kaufen, dann funktioniert L-Glutamin in freier Form am besten. Da Glutamin jedoch instabil ist, vermeiden Sie Fertiggetränke oder Proteinriegel, die behaupten, zusätzliches L-Glutamin zu enthalten.
Wie soll ich es nehmen?
Es scheint, dass die tägliche Zufuhr von zusätzlichem Glutamin hoch sein muss - mindestens 20-30 g pro Tag, die häufig konsumiert werden, um die Plasma-Glutamin-Konzentrationen zu erhöhen.
An Trainingstagen empfehle ich Ihnen, Glutamin vor oder während des Trainings zu konsumieren, um die Hydratation, den Elektrolyttransport und den BCAA-Stoffwechsel zu unterstützen. Sie konnten 10g vor, während und nach Ihrem Training nehmen, oder Sie konnten jene Dosierungen auf 5g verringern, wenn Sie auch in den Stunden vor oder nach der Übung dosieren. Nehmen Sie an trainingsfreien Tagen in regelmäßigen Abständen, mindestens alle 2-3 Stunden, mindestens 5 g Glutamin zu sich, um einen Anstieg der Plasma-Glutamin-Konzentrationen aufrechtzuerhalten.
Inhalt: 350g Pulver / Dose
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Bananen und Bodybuilding
Ernährungstechnisches von der Banane
Wenn Menschen eine muskelaufbauende Ernährung planen, vernachlässigen sie oft die Bedeutung von Kohlenhydraten. Sicher, Protein ist der Hauptbaustein des Muskelgewebes und steht oft im Mittelpunkt. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig. Und der nahrhafteste Weg, mehr Kohlenhydrate zu bekommen, zusammen mit viel Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, ist, mehr Bananen zu essen. Schau dir Gorillas an, sie wiegen 500 verdammte Pfund und essen nur Bananen! Sie sind eine perfekte muskelaufbauende Nahrung.
Ernährungstechnisches von der Banane
Eine Banane enthält 140 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Ballaststoffe, 36 Gramm Kohlenhydrate, 0,5 Gramm Fett, 602 Milligramm Kalium und 0 Cholesterin. Außerdem hat es eine große Auswahl an Vitaminen, insbesondere Vitamin C und B. Bananen eignen sich hervorragend für Sportler und Bodybuilder und für diejenigen, die einen schnellen Energieschub benötigen.
Banane nach dem Training
Wenn Sie eine Banane nach dem Training essen, helfen Sie, Ihren Glykogenspiegel zu erhöhen und setzen einen Block zum Muskelabbau. Glykogen ist die wichtigste Energiequelle des Körpers, und wenn es sofort verfügbar ist, verhindert es, dass Proteine im Muskelgewebe abgebaut werden und für die Energiegewinnung verwendet werden.
Für den Muskelaufbau müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, denn diese Kalorien werden für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe verwendet. Eine große Banane enthält etwa 121 Kalorien. Bananen sind leicht zu essen und können auch zu Smoothies und Shakes verarbeitet werden. Sie liefern auch mehr Kalorien als viele andere Früchte wie Erdbeeren, Grapefruit oder Wassermelone, was sie zu einer besseren Wahl für den Muskelaufbau macht.
Kalium-Leistung
Das in Bananen enthaltene Kalium ist ein essentielles Mineral für die Proteinsynthese. Es ist unerlässlich für den Muskelaufbau und stimuliert Nervenimpulse zur Muskelkontraktion. Eine mittelgroße Banane kann Ihnen etwa 10 Prozent der täglich empfohlenen Kaliummenge geben. Kalium spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelkontraktion. Es liegt daran, dass Ihre Muskeln ein hohes Kalium-Natrium-Verhältnis benötigen, um sich effizient zusammenzuziehen. Die reiche Menge an Kalium, die in einer einzelnen Banane enthalten ist.
Wenn man Konsistenz und Geschmack einer unreifen mit einer reifen Banane vergleicht, könnte man meinen, es mit einer ganz anderen Frucht zu tun zu haben. Ähnlich verschieden fällt auch die Zusammensetzung der enthaltenen Nährstoffe aus. Dabei hat die reife Banane mit Blick auf ihre gesundheitlichen Potenziale eindeutig die Nase vorn: Sobald die Schale braune Flecken bekommt, sind die schwer verdaulichen Stärken der Banane in leicht verdaulichen Zucker umgewandelt, der dich mit schnell verfügbarer Energie versorgt. Unreife Bananen enthalten dagegen besonders viel unverdauliche Stärke, die nach dem Verzehr Bauchschmerzen und Blähungen verursachen kann. Dem gegenüber wirken sich die gut löslichen Ballaststoffe der reifen Bananen positiv auf die Verdauung aus.
Während der Reifung werden verschiedene Enzyme in Stärke und diese in Mono- und Disaccharide umgewandelt (beispielsweise in Saccharose, Glucose und Fructose – einfache Zucker).
Erkältungszeit
SUNAVITAL ZEIT
Kennst Du diese Tage, an denen Dir einfach alles zu gelingen scheint? Du bist gut gelaunt, voller Unternehmungslust und Antriebskraft und Deine
körperliche und geistige Energie tanzt den Cha-Cha-Cha? Du könntest Bäume ausreissen, bist witzig und schlagfertig, fühlst Dich inspiriert und könntest die ganze Welt umarmen?
Was wäre, wenn es einen Schalter gäbe, der Dir solche elektrisierenden Gefühle öfters bescheren könnte - quasi auf Knopfdruck?
Genau mit dieser Absicht machte ich mich mit Ernährungswissenschafter aus der Schweiz, Österreich und Deutschland an die Arbeit um ein Supplement zu kreieren, dass die körperliche Energie und Vitalität entfesseln soll. Zehn Monate später sitze ich heute an meinem Rechner und darf voller Vorfreude verkünden, dass wir unser Ziel erreicht haben.
Die Errungenschaft heisst SUNAVITAL - der Nährstoffkomplex aus über vierzig Vitalstoffen!
Durch die vielen Inhaltstoffe konnten wir im SUNAVITAL eine Matrix von Nährstoffen und Extrakten schaffen, die sich gegenseitig ergänzen und positiv beeinflussen. Die Abstimmung der Stoffe so zu schaffen, dass sie sich nicht gegenseitig behindern, sondern im Gegenteil gegenseitig verstärken, ist ein Spagat, der dank der Zusammenarbeit mit den Ernährungswissenschaftlern sehr gut gelungen ist. Ein paar Inhaltsstoffe sind hochdosiert, andere wiederum etwas niedriger – genau in
der benötigen Dosis um im Team SUNAVITAL optimale Wirkung zu entfalten. Im Gesamtpacket wird ein Resultat erzielt, das es in sich hat.
Die Wirkung entfaltet sich mit den Tagen und Wochen. Die Energieproduktion und die Regenerationsfähigkeit baut sich Schritt für Schritt auf. Der Abbau von freien Radikalen, von Entzündungen und Infekten bedarf etwas Zeit, weshalb sich die Wirkung mit zunehmender Einnahmedauer weiter verstärken kann.
Eier und Bodybuilding
EIER - genau das, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen!
Erfahren Sie, warum Eier so wichtig für Ihre Ernährung sind und wie sie Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen!
Ein Ei ist eines der vollständigsten und vielseitigsten Lebensmittel, die es gibt. Es hat eine wertvolle Rolle bei der Bereitstellung einer gesunden Ernährung für alle und vor allem für Bodybuilder. Wir alle kennen die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau, ohne Protein wachsen Ihre Muskeln einfach nicht.
Mit Ausnahme von Wasser ist es das nächsthäufigste Element, das die Mehrheit unseres Körpers ausmacht, also mit all diesem Protein im Körper, würdest du nicht sagen, dass Protein ein sehr wichtiger Teil der Ernährung sein sollte? Bodybuilder müssen dieses ein wenig weiter nehmen, indem sie jene Proteinfasern mit schwerem Gewichttraining beschädigen, damit die Proteinfasern stärker und größer nachwachsen können. Die Ernährung eines Bodybuilders muss viel mehr Protein enthalten als die eines Durchschnittsmenschen.
Eier enthalten ca 8 Gramm hochwertiges Protein, das so hoch ist, dass es als Standard für die Messung anderer Lebensmittel verwendet wird. Eier sind auch eine reiche Quelle an Vitaminen, einschließlich A, E und K und einer Reihe von B-Vitaminen wie B12 (Energie), Riboflavin und Folsäure. Eier enthalten auch alle acht essentiellen Aminosäuren, die für eine optimale Muskelregeneration und den Aufbau wertvoller Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen benötigt werden.
Jetzt, bevor du Angst bekommst und sagst, was mit dem Fett in den Eiern ist, lass es mich für dich aufschlüsseln. Der weiße Teil des Eies enthält jedoch kein Fett, andererseits enthält das Eigelb eines Eies (gelb) etwa 5 Gramm Fett, aber nur ein kleiner Teil davon ist gesättigtes Fett (Bad Fat) - etwa 1,6 Gramm. Bodybuilder, die versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen besonders Fett in Lebensmitteln zu einer Zeit, in der sie einen hohen Energiebedarf für das Wachstum, aber begrenzten Appetit haben.
Das Eigelb enthält auch das gesamte Fett und Cholesterin der Eizelle, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Der Cholesterinspiegel im Blut scheint durch Volleier nicht negativ beeinflusst zu werden. In der Tat testete eine Studie der University of Connecticut die Cholesterinreaktion von 25 Männern und 27 Frauen auf eine Ei-Diät (640 mg pro Tag zusätzliches Cholesterin) und eine Nicht-Ei-Diät (kein zusätzliches Cholesterin). Sie fanden heraus, dass das Cholesterin in Eigelben die LDL-Cholesterinpartikel, die besonders im Zusammenhang mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, nicht erhöht.
Das durchschnittliche große, volle Ei enthält ca 80 Kalorien, 8 g Eiweiß, 5 g Fett, etwa 200 mg Cholesterin und fast keine Kohlenhydrate. Das durchschnittliche große Eiweiß enthält nur 17 Kalorien, 4 g Protein und keine Kohlenhydrate, Fett oder Cholesterin.
Eiweiß enthält bis zu 40 verschiedene Proteine. Davon bildet das Ei-Albumin die Mehrheit und macht etwa 55 Prozent des Proteins im Eiweiß aus. Ovotransferrin ist ein eisenbindendes Protein in Eiweiß, das antimikrobielle Eigenschaften besitzt und über 10 Prozent des Proteingehalts ausmacht. Ovomucin ist eine weitere Proteinart, die weniger als 5 Prozent des Eiweißproteins ausmacht und die Geleefähigkeit von Eiweiß sowie antimikrobielle Eigenschaften aufweist.
Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 99 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist.
Das Ei ist reich an BCAAs und Arginin, sowie an den schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin. Diese Aminosäuren sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Struktur vieler Proteine, wie z.B. Kollagen, das für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Gelenke und des Niveaus bestimmter Hormone entscheidend ist.
Wir wissen jetzt, dass Fett in einer Diät wichtig ist. Das gesättigte Fett in Eigelb macht weniger als die Hälfte des Gesamtfetts aus. Aber gesättigte und einfach ungesättigte Fette, auch in Eigelb, sind wichtig, um einen höheren Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Das Fett und Cholesterin aus Eigelb, das einst als schädlich galt, scheint denen, die Krafttraining machen, Vorteile zu bieten.
Kohlenhydrate und Bodybuilding
Kohlenhydrate und Bodybuilding
Warum brauchst du Kohlenhydrate? Dieser Artikel erklärt, wie Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren können, um mehr Muskeln schneller aufzubauen.
Kohlenhydrate werden bei der Planung einer muskelaufbauenden Ernährung oft übersehen. Denn viele Menschen sind sich der Bedeutung von Kohlenhydraten und ihrer Rolle beim Muskelaufbau nicht bewusst. Die Wahrheit ist, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen, wann Sie sie essen und wie viel Sie essen, kann einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben.
Wenn Sie Ihre Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau optimieren wollen, ist es wichtig zu wissen, wie man Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integriert. Es gibt nichts Komplexes daran, man muss nur ein paar einfache Regeln befolgen.
1. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollwertkost wie Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkorngetreide und Haferflocken enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, denn sie bilden Muskelglykogen, den langlebigen Treibstoff, denn Ihr Körper braucht, um hart zu trainieren. Komplexe Kohlenhydrate verbrennen langsam, was bedeutet, dass Sie länger anhaltende Energie erhalten. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was die Fettspeicherung und Müdigkeit reduziert und die Freisetzung von Insulin fördert. Insulin ist das natürliche anabole Hormon des Körpers und ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
2. Kohlenhydrate direkt nach dem Training essen
Wenn Sie hart trainieren, senken Sie Ihren Blutzuckerspiegel erheblich. Der Verzehr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training versorgt den Körper mit einem Insulinspieß. Dieser Insulinspieß versetzt Ihren Körper in einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand. Wenn Sie nach dem Training nicht die richtigen Nährstoffe erhalten, ist es möglich, dass Ihr Körper in einen katabolen Zustand (Muskelabbau) übergeht. Deshalb ist die Ernährung nach dem Training so wichtig.
3. Essen Sie häufiger kleine Mengen an Kohlenhydraten.
Der Verzehr von kleineren Portionen Kohlenhydraten hilft häufiger, einen stetigen Insulinfluss in den Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie große Mengen an Kohlenhydraten in einem Durchgang essen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Ihr Körper sie als Fett speichert.
4. Verzehr von ballaststoffreichen Kohlenhydraten
Dies geht Hand in Hand mit Punkt Nummer 1, denn die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen beim Muskelaufbau, indem sie das Muskelgewebe dazu bringen, Aminosäuren schneller und effizienter aufzunehmen.
5. Vermeiden Sie Früchte
Das mag verrückt klingen, denn wir alle wissen, dass Obst vitaminreich, kalorienarm und sehr gut für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Aber Obst enthält Fruktose, die ein sehr einfacher Zucker ist. Der Körper wandelt Fruktose in Glykogen um, das als Baustein für Fettgewebe dient.
6. Kohlenhydrate und Proteine in derselben Mahlzeit enthalten.
Wenn Sie Protein und Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit miteinander mischen, minimieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Protein ist für den Körper schwieriger zu verarbeiten, daher erhöht es den Stoffwechsel. Auch Kohlenhydrate helfen, die Nährstoffe vom Protein zu den Muskelzellen zu transportieren, was das Muskelwachstum fördert.
Befolgen Sie diese Regeln, und Sie können Kohlenhydrate zu Ihrem Vorteil nutzen, um schneller mehr Muskeln aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel Fett zu sich nehmen, dann sollten Sie nach 19 Uhr Kohlenhydrate herausschneiden. Es sei denn, Sie haben einen schnellen Stoffwechsel, Kohlenhydrate spät in der Nacht zu essen ist in der Regel keine gute Idee. Ihr Körper benötigt die Energie nicht, während Sie schlafen, also ist es wahrscheinlich, die Kohlenhydrate als Fett zu speichern.
Ein weiterer Punkt, der hier erwähnt werden sollte, sind die Menügrößen. Wie ich in Punkt 3 sagte, solltest du öfter kleine Mahlzeiten essen. Hast du dich nach dem Essen jemals wirklich müde gefühlt? Dann hast du zu viel gegessen. Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um die Nahrung zu verarbeiten, was dazu führt, dass du dich müde und energielos fühlst. Diese Art des Essens wird auch den Stoffwechsel senken. Um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, müssen Sie ihn alle 3 Stunden oder so mit kleinen Mahlzeiten ständig stimulieren.
Schulter-Training die besten Übungen für grössere Deltas
Was auch immer Ihr Ziel ist, eines dieser massenhaften Schultertrainings kann Ihnen helfen, es zu erreichen!
Ob es sich nun um die Wahl und Ablauf der Übungen handelt, wie viele Sätze von jeder Übung zu absolvieren sind, wie schwer sie Trainieren und wie viele Wiederholungen zu absolvieren sind, wie lange die Ruhezeiten sind oder um Fortbildungstechniken und jeder Körper hat seine eigene Trainings-DNA.
Individualität kann eine gute Sache sein, aber bestimmte Prinzipien machen einige Routinen besser als andere, insbesondere für bestimmte Ziele. Anstatt Ihnen also x Tausend Möglichkeiten zu präsentieren, Ihre Schultern zu trainieren - was diesen Artikel etwas zeitaufwendig zum Lesen machen würde - habe ich ihn auf ein paar wirklich grossartige Übungen reduziert.
Achten Sie besonders darauf, wie Trainingswahl und -Reihenfolge, Gewichts-/Reportziele, Volumen und Weiterbildungsprinzipien manipuliert werden können, um eine Routine auf ein bestimmtes Ziel abzustimmen. Wenn Sie ein System finden, das Ihnen gefällt, probieren Sie ihn 4-8 Wochen lang aus, dann kehren Sie zu Ihrem normalen Training zurück oder probieren Sie einen anderen aus.
Diese Trainingseinheiten beinhalten keine Aufwärmsatz. Machen Sie so viele, wie Sie brauchen, aber machen Sie niemals Aufwärmübungen bis zum Muskelversagen.
Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, Muskelversagen durch die aufgelistete Zielreportage zu erreichen.
Ziel: Gesamte Delta Masse
Um Masse aufzubauen, beginnen Sie Ihr Training immer mit den anspruchsvollsten Übungen - mehrgelenkigen Überkopfpressen, im Falle der Deltas - die es Ihnen ermöglichen, das meiste Gewicht zu bewegen. In diesem Massen-Training folgt eine zweite mehrgliedrige Bewegung, gefolgt von Einzelgelenkbewegungen für jeden der drei Delta Köpfe: vorne, Mitte und hinten. Dies ist die Grundlage für ein solides Massentraining. Das Halten des Gesamtvolumens auf einem relativ hohen Niveau fördert auch das Muskelwachstum.
Sie können das Training auf verschiedene Weise gestalten. Für das presse verwenden Sie zunächst Kurzhanteln, die etwas schwieriger zu kontrollieren sind und einen etwas grösseren Bewegungsumfang haben als Langhantel. Für die ersten 2 Sätze verwenden Sie ein ziemlich schweres Gewicht für ein niedrige Wiederholungen - gerade 6 zu erreichen, um sogar grösseren Stärkegewinne zu fördern. Wenn Sie zunehmend müde werden, verringern Sie das Gewicht bei nachfolgenden Sets um etwa 2 kg pro Seite.
Programm:
Kurzhantel Schulterpresse
4 Sets, 6,6,8,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
Aufrechtes Langhantelrudern
3 Sets, 8,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Gürtellinie
3 Sets, 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Seitheben mit der Kurzhanteln
3 Sets, 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Frontheben am Kabelzug
3 Sets, 10-12 Wiederholungen (30 Sek. Pause)
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Effizientes Training
Zumba, Sh'Baam, Body Combat, Spinning, Cardio Training, Fitness Training oder doch lieber Krafttraining was bring mehr ...
Zumba, Sh'Baam, Body Combat, Spinning, Cardio Training, Fitness Training oder doch lieber Krafttraining was bring mehr ...
Seitdem ich vermehrt als Personal Trainer arbeite und vermutlich mehr Zeit im Fitness verbracht habe, als so mancher Bodybuilder und Bodybuilderin, ist mir aufgefallen, dass gerade bei den Damen die Angst enorm gross ist, dass sie zu grosse Muskeln erhalten.
Jede Einzelne von ihnen möchte etwas für ihren Body tun, überschüssige Pfunde verlieren, ihre Muskulatur straffen oder einfach gut aussehen.
Das Angebot an Zumba und Sh'Baam, Body Combat und Spinning ist riesig. Soweit alles in Ordnung, ist eine schöne Sache sich mit Gleichgesinnten im Zumba zu verabreden und Spass zu haben.
Aber reicht das, um wirklich den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen?
Cardio Training:
An Ausdauergeräten: auf dem Cross-Trainer, dem Stepper, dem Laufband und dem Ergometer. Die Damen tummeln sich auf den Cardiogeräten, lesen ein Magazin, schauen fern, schreiben SMS - kein Problem oder vielleicht doch lieber ein YouTube Video anschauen?
Aber reicht das, um wirklich den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen?
Gewichttraining:
Selten verirrt sich eine Dame an die freien Gewichte, das Training an den Maschinen wird bevorzugt, vornehmlich Adduktoren und Abduktoren, Bauch und Po usw. eben die Klassiker. Schon beinahe panisch reagieren die meisten Damen, wenn sich erste Schweißperlen auf der Stirn abzeichnen und die Atmung, infolge einer ernsthaften Satz, beschleunigt wird.
Sie haben Angst vor einem zu viel an Muskelmasse oder zu einem Mannsweib zu mutieren.
Aber reicht das, um wirklich den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen?
NEIN das reicht nicht aus, um den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen.
Meiner Meinung nach sollten auch Damen mit der gleicher Intensität trainieren, wie eine Profibodybuilderin.
Meine Damen, keine Angst vor grossen Muskeln, die wachsen nicht von heute auf morgen, aber Ihrem Traumbody kommen Sie bestimmt Schritt um Schritt näher.
Wenn eine Dame einen symmetrischen und nahezu fettfreien Körperbau anstrebt, so sollte auch sie sich Gedanken über ein Gewichtstraining an freien Gewichten und Maschinen machen, welche die Muskeln des Körpers gezielt trainieren. Auch sollten sie die Gewichte kontinuierlich steigern und die Intensität des Trainings hoch halten, um den Reiz der Muskulatur zu erhöhen.
Eine Straffung der Haut und Fettabbau ist nur über ein gezieltes Training der Muskulatur möglich.
Das können Sie nur erreichen wenn Sie hart und schwer trainieren. Durch ein schweres Training verbessern Sie sowohl den Muskelaufbau und auch der Stoffwechsel, der wiederum für die Fettverbrennung verantwortlich ist.
Beim Ausdauertraining und bei einem Training an den Maschinen werden die Muskeln nur bedingt trainiert.
Niemand ist zu fortgeschritten für einen eigenen Trainer/Coach
Alle Wettkampf Athleten/innen die schon mehrere Wettkämpfe erfolgreich bestritten haben wissen...
Alle Wettkampf Athleten/innen die schon mehrere Wettkämpfe erfolgreich bestritten haben wissen mit Sicherheit, wie man Trainiert. Wozu brauchen den diese Athleten/innen einen persönlichen Coach? Ganz einfach: niemand weiss alles, und wir verfallen schnell in irgendwelche Gewohnheiten. Oft machen wir die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge mit gleich vielen Wiederholungen und der gleichen Intensität. Dabei kommt es nicht darauf an, ob du ein Wettkampf Athlet bist oder ein Gym Nutzer – wir alle verfallen in einen Trott, der zur Stagnation führt.
Ein eigener Coach hat die Aufgabe einen auf dich und deinem Körperbau abgestimmtes Training und Ernährungsplan zu erarbeiten, es werden neue Übungen, neue Techniken einbauen und ändert die alten Übungen, Wiederholungen, Intensität des Trainings usw. damit deine Muskeln einen neuen reiz bekommen und weiter wachsen können.
Auch die Ernährung wir vom Trainer an die jeweilige Phase angepasst und immer wieder mit Formkontrollen analysiert und neu ergänzt.
Natürlich gilt das nicht nur für Wettkampf Athleten/innen sondern auch für diejenigen die ein für sich Top Body erarbeiten möchten ohne Wettkampf Ambitionen.
Einige fühlen sich vielleicht in ihrem Ego verletzt: aber alle Profis geben ihr Ego an der Türe vor dem GYM ab, wenn es darum geht, ihren Körper zu verbessern. Wenn du mit einem guten Trainer ein noch besserer Bodybuilder werden kannst, dann zögere nicht diesen zu engagieren.