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Warum habe ich nur eine Bauchübung in meinem Trainingsplan, wenn doch mein Ziel ein Sixpack ist?!
Sehr häufig bekomme ich genau diese Frage gestellt.
Es ist hartnäckig verbreitet, dass man durch das Ausführen von Übungen für die Bauchmuskulatur Fett am Bauch verbrennen kann. Je mehr Bauchübungen im Trainingsplan, desto schneller erhält man ein Sixpack.
Bauchmuskeltraining kräftigt die Rumpfmuskulatur - sofern sinnvolle Übungen ausgeführt werden. Es verbrennt jedoch kein Fett lokal am Bauch.
Hierzu ein kleiner Exkurs: Einen definierten Waschbrettbauch erkennt man bei einem Körperfettgehalt von deutlich unter 10% oder einer maximalen subkutanen Fettschicht von ca. 6-8mm über dem M. rectus abdominis. Das lokale Muskeltraining (= das Training für eine bestimmte Muskelgruppe, wie z.B. die Bauchmuskulatur) hat nur Einfluss auf den intramuskulären Fettanteil, nicht jedoch auf den subkutanen Fettanteil. Ein lokales Muskeltraining kann den intramuskulären Anteil dieser Muskelgruppe reduzieren, jedoch sind die intramuskulären Fettdepots im Verhältnis zum Gesamtkörperfett vernachlässigbar.
Wenn dein Ziel ein Waschbrettbauch ist, musst du somit deinen Körperfettanteil gesamthaft reduzieren.
Körperfett wird dadurch mit der Zeit auch am Bauch verschwinden. An welcher Stelle dein Körper das Fett zuerst frei gibt und wo er es hartnäckig behält, ist genetisch bedingt.
Du willst also einen Waschbrettbauch? Dann fokussiere dich auf zwei Dinge:
Passe deine Ernährung an, damit du in einem Kaloriendefizit bist. Eine optimierte Makronährstoff Aufteilung und eine gute Nahrungsmittelqualität unterstützen dich dabei bedeutend.
Krafttraining unterstützt den Fettabbau, indem du Muskelmasse aufbaust. Muskelmasse verbraucht Energie. Je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, sprich dein Kalorienverbrauch. Konzentriere dich daher im Training auf die grossen Muskelgruppen und achte darauf, dass du diese Muskelgruppen einem genügend hohen Trainingsreiz aussetzt.
Die Bauchmuskulatur sitzt in einem Krafttraining nicht tatenlos herum. Insbesondere bei Übungen mit freien Gewichten, wie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzügen, ist die Bauchmuskulatur gefordert, den Körper innerhalb der Übung zu widerlagern.
Fazit:
Hast du ein Defizit in der Rumpfmuskulatur?
Führe funktionale Bauchübungen aus, um den Rumpf gezielt zu stärken. 1-2 Übungen sind dabei ausreichend. Ist dein Rumpfdefizit so gross, dass es dich im Krafttraining limitiert, plane diese Übungen zu Beginn deines Trainings, wenn du noch frisch bist. Ansonsten, führe diese Übungen am Schluss deines Trainings aus.
Willst du ein Sixpack?
Passe deine Ernährung an und nutze die Zeit im Gym, um grosse Muskelgruppen zu trainieren.
Übrigens: Der M. rectus abdominis besteht aus 8 Segmenten und ist somit eigentlich ein Eightpack!