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FAQ
- Warum empfiehlt die Kampagne 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag?
- Wie viel Früchte oder Gemüse entsprechen einer Portion?
- Was zählt alles zu «5 am Tag»?
- Welche Vorteile für die Gesundheit gibt es, wenn «5 am Tag» befolgt wird?
- Was ist besser: Gemüse roh oder gekocht?
- Zählt Fruchtsaft auch?
- Können Trockenfrüchte auch bei «5 am Tag» dazu gezählt werden?
- Kann auch Tiefkühlgemüse hinzugezählt werden?
- Zählen Dosengemüse und Dosenfrüchte als eine Portion?
- Verlieren Gemüse und Früchte viele Vitamine, wenn sie am Vortag zubereitet werden?
- Was sind Vitamine?
- Was sind Mineralstoffe
- Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
- Was sind Nahrungsfasern?
Warum empfiehlt die Kampagne 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag?
Gemüse und Früchte liefern lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit fünf Portionen Gemüse und Früchte am Tag (600 g) wird der Körper mit diesen wichtigen Stoffen versorgt.
Gemüse und Früchte sind kalorien- und fettarm sowie leicht verdaulich. Ein abwechslungs-reicher Speiseplan mit viel Gemüse und Früchten trägt deshalb viel für die Gesundheit und das Wohlbefinden bei.
Wie viel früchte oder gemüse entsprechen einer portion?
Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll Gemüse oder Früchte. Dies ergibt für das jeweilige Alter automatisch die passende Menge.
Eine Kinderportion entspricht 70 g Gemüse oder 100 g Früchte (= 510 g/Tag), eine Erwachsenenportion 120 g Gemüse oder Früchte (= 600 g/Tag). Diese Menge bezieht sich auf verzehrfertiges Gemüse und Früchte (zubereitet, geschält).
Wie und wann die Portionen während des Tages gegessen werden ist nicht so wichtig wie die Vielseitigkeit der Gemüse- und Früchtesorten. Denn jede Frucht und jedes Gemüse enthält andere Stoffe, die unserem Körper Gutes tun. Je farbenfroher desto besser!
Was zählt alles zu «5 am Tag»?
Alle Gemüse und Früchte zählen, egal ob frisch, gekocht oder tiefgefroren. Kartoffeln, Maniok und Hülsenfrüchte gehören wegen dem hohen Anteil an Stärke nicht zum Gemüse sondern zur Gruppe der kohlenhydratreichen Lebensmittel.
Pilze nehmen bei «5 am Tag» eine Sonderposition ein: sie sind botanisch gesehen weder Pflanze noch Tier und können theoretisch weder Gemüse noch Früchten zugeordnet werden. Aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts und des hohen Vitamingehalts gehören Pilze bei «5 am Tag» mit dazu und werden der Gemüsegruppe angegliedert.
Ausgeschlossen werden Kräuter und Knoblauch: sie werden überwiegend als Gewürz eingesetzt und können nicht als eine Portion (120 g) verzehrt werden.
Welche Vorteile für die Gesundheit gibt es, wenn «5 am Tag» befolgt wird?
Gemüse und Früchte haben in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eine wichtige Bedeutung und können durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen das Erkrankungsrisiko senken.
Es gilt als erwiesen, dass ein hoher Gemüse- und Früchtekonsum das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen (um 7-21 %) und Schlaganfall (um 25 %) deutlich senkt.
Gemüse und Früchte weisen auch beim Krebsrisiko eine schützende Wirkung auf. Ein schützender Effekt zeigt sich bei Mund-, Rachenhöhle-, Kehlkopf-, Speiseröhren und Magenkrebs. Ebenso gibt es einen schützenden Effekt bei Nasenhöhlen- Lungen, Dickdarm-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs. Je mehr Gemüse und Früchte gegessen werden, desto mehr sinkt das Krebsrisiko.
Auf das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken hat der Gemüse und Früchteverzehr keinen direkten Einfluss. Gemüse und Früchte scheinen aber einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht zu haben. Da Übergewicht einer der grössten Risikofaktoren bei Diabetes Typ 2 ist, haben Gemüse und Früchte indirekt einen Einfluss auf eine mögliche Nicht-Erkrankung.
Was ist besser: Gemüse roh oder gekocht?
Beide Formen der Zubereitung haben in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Berechtigung. Es stimmt zwar, dass durch das Kochen verschiedene hitzeempfindliche Vitamine im Gemüse teilweise zerstört werden: Vitamin C etwa oder auch Folsäure. Das Dämpfen oder Garen von Gemüsen hilft aber auch wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe optimal aufzuschliessen. Das Betacarotin in den Karotten oder das Lycopin in Tomaten ist für unseren Organismus besser verfügbar, wenn diese Gemüse gekocht werden. Gekochtes Gemüse ist leichter verdaulich, weil beim Kochen die Nahrungsfasern etwas elastischer werden.
Rohes Gemüse und rohe Früchte sind wichtig, damit der Bedarf an hitzeempfindlichen Vitaminen gedeckt werden kann. In der rohen Version haben die auch Vorteile für die Zahngesundheit und die Verdauung. Durch Rohkost, etwa einen Salat als Vorspeise, wird das Essen verlängert und dem schnellen Herunterschlingen der Speisen entgegengewirkt. «5 am Tag» empfiehlt pro Tag mindestens eine Portion roh zu essen.
Zählt Fruchtsaft auch?
Eine der fünf Portionen kann durch ein Glas Fruchtsaft oder einen Smoothie ersetzt werden (Erwachsene: 2 dl / Kinder 1,5 dl). Bei der Herstellung gehen durch die Verarbeitung Vitamine verloren, auch bleiben viele Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe im Filter hängen. Ein Fruchtsaft ist deshalb nicht so wertvoll wie eine frische Frucht. Wichtig ist, immer Fruchtsaft zu verwenden. Fruchtnektar oder Fruchtsaftgetränke werden Zucker, teilweise noch Aromen zugefügt.
Können Trockenfrüchte auch bei «5 am Tag» dazu gezählt werden?
Trockenfrüchte zählen auch bei «5 am Tag». Täglich kann eine Portion durch eine Handvoll ungezuckerte Trockenfrüchte ersetzt werden. Die Portionsgrösse hängt vom Trockenprozess ab – meistens sind dies zwischen 20 – 30 g. Als Snack zwischendurch oder als süsser Zusatz im Müsli hat man im Handumdrehen eine Portion abgedeckt.
Hinweis: Zum Konservieren wird den Früchten das Wasser entzogen. Nahrungsfasern und Mineralstoffe stecken somit noch alle in den Trockenfrüchten. Die Zuckerkonzentration steigt dabei an und macht Trockenfrüchte zu wahren Energiebomben. Deshalb möglichst nur eine Portion pro Tag essen.
Kann auch Tiefkühlgemüse hinzugezählt werden?
Tiefgekühltes Gemüse wird nach der Ernte umgehend eingefroren. Tiefkühlware ist deshalb oft noch vitaminreicher und knackiger als Frischobst und –gemüse, welches vor dem Verzehr lange gelagert wird. Grüne Bohnen beispielsweise haben nach sieben Tagen Lagerung im Kühlschrank bei +4 oC bereits 80 Prozent Vitamin C verloren. Tiefgekühlt verlieren sie das Vitamin C viel langsamer: Sogar Bohnen, die ein ganzes Jahr tiefgekühlt werden, enthalten immer noch etwa 45 Prozent Vitamin C.
Das Einzige, was beim Kauf von Tiefkühlprodukten beachtet werden muss: Die Produkte sollten naturbelassen und ungewürzt sein, denn Buttergemüse und Rahmsaucen bringen unnötige Kalorien mit sich. Auch Süssstoffe oder Zucker sind bei tiefgekühlten Früchten nicht nötig.
Grundsätzlich kommt die Qualität von Tiefkühlgemüse jener von frischem Gemüse sehr nahe, weshalb hier zugegriffen werden kann.
Zählen Dosengemüse und Dosenfrüchte als eine Portion?
Ja. Das Gemüse und die Früchte werden beim Konservieren jedoch kurze Zeit auf 120°C erhitzt. Dabei geht ein Teil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Zudem sind viele Dosenprodukte stark gesalzen oder stark gezuckert. Trotzdem können Dosengemüse und Dosenfrüchte ab und zu eine Portion ersetzen.
Verlieren Gemüse und Früchte viele Vitamine, wenn sie am Vortag zubereitet werden?
Prinzipiell gilt: Je frischer ein Nahrungsmittel, umso höher sein Vitamingehalt. Viele Vitamine sind hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und jeder Verarbeitungsschritt bedeutet einen Vitaminverlust. Ein Orangensaft enthält deshalb z.B. weniger Vitamine als eine frische Orange.
Gemüse und Früchte sollten deshalb möglichst schnell verarbeitet, luftdicht verschlossen, dunkel, kühl und so kurz wie möglich gelagert werden.
Was sind Vitamine?
Vitamine liefern dem Körper keine Energie, übernehmen jedoch individuelle, wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Zu finden sind Vitamine in unterschiedlicher Konzentration in den verschiedensten Lebensmitteln. So liefern z.B. Früchte vor allem Vitamin C und Folsäure, Fleisch hingegen Vitamin B1, B6 und B12.
In der menschlichen Ernährung spielen 13 Vitamine eine Rolle. Dabei wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Selbst herstellen kann der Körper einzig das Vitamin D. Vitamine müssen daher regelmässig in ausreichender Menge mit der Ernährung zugeführt werden.
Einige Vitamine reagieren sehr sensibel auf äussere Einflüsse wie Hitze, Licht oder Sauerstoff. Deshalb sollten Gemüse und Früchte immer möglichst frisch verwendet und schonend gegart werden um den Verlust an Vitaminen möglichst gering zu halten.
Was sind Mineralstoffe
Mineralstoffe sind Nährstoffe, welche keine Energie liefern, jedoch für viele Funktionen im Körper unentbehrlich sind. Mineralstoffe reagieren im Gegensatz zu den Vitaminen kaum empfindlich auf Hitze, Licht oder Sauerstoff. Sie können aber bei der Zubereitung durch Wasser ausgelaugt werden. Deshalb sollten Gemüse und Früchte eher gedämpft anstatt in viel Wasser gekocht werden.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie sind in Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten sowie fermentierten Lebensmitteln wie z. B. Sauerkraut enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff, geben ihnen ihre kräftigen Farben und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren.
Es gibt über 10’000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe – alle mit unterschiedlichen Aufgaben und anderer Wirkung im Körper. Am besten ist es, so viel unterschiedliche wie möglich davon zu sich zu nehmen. Deshalb: je bunter und vielfältiger, desto besser.
Was sind Nahrungsfasern?
Nahrungsfasern wirken sich positiv auf Stoffwechsel sowie Verdauungsorgane aus. Sie beeinflussen die Konsistenz des Stuhls und regulieren so die Verdauung. Sie unterstützen ausserdem die gesundheitsfördernden Prozesse, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und/oder die Regulierung des Blutzuckerspiegels.