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La bonne posture en course à pied
Quand j’ai commencé à nager, en 2009, je me suis immédiatement rendu compte que dans l’eau, sans une technique adéquate, on pouvait dépenser une énergie phénoménale tout en étant peu efficace. Je m’en suis donc remis à des personnes qui savent nager et qui m’ont conseillé et corrigé pour améliorer ma technique, et ainsi nager mieux.
Ca ne fait pas si longtemps que j’ai du me rendre à l’évidence: en course à pied, je n’ai pas non plus une grande efficacité, à cause d’une posture incorrecte: car en course à pied aussi, pour courir efficace il faut courir juste. Et le meilleur moyen de s’en rendre compte, c’est de se filmer ou se faire filmer en train de courir, et de comparer avec la posture d’une personne qui a une foulée efficace.
En matière de référence de posture en course à pied, j’ai illustré cet article avec trois champions de course à pied:
- Haile Gebreselassie: on ne le présente plus, recordman sur marathon en 2h03min 59.
- Paula Radcliffe: recordwoman sur marathon en 2h15min 25.
- Arnulfo Quinmare: Vainqueur sur premier « Ultra marathon » de Copper Canyon. L’un des plus grands coureurs Rarámuri (ou Tarahumara)
Sur les images de ces trois champions, on constate les points communs suivants:
- Le dos est droit, comme si l’on voulait étirer un maximum la colonne vértébrale, les épaules, tout en étant détendues sont légèrement tirées vers l’arrière.
- L’attaque au sol par le pied est effectuée par la partie avant du pied (forefoot strike) ou par le milieu du pied (midfoot strike)
- Le pied entre en contact avec le sol environ à l’aplomb du corps. Une erreur fréquente est de vouloir allonger la foulée et de poser le pied en avant par rapport au corps.
- Le mouvement de propulsion de la jambe dure jusqu’à ce que celle-ci soit complètement tendue et que seule la pointe du pied reste en contact avec le sol (particulièrement bien illustré par la photo d’Arnulfo Quinmare).
- Le corps peut être légèrement incliné vers l’avant, mais l’inclinaison dans ce cas doit être harmonieuse des chevilles à la tête. Il ne doit pas y a voir d’angle au niveau du bassin. S’incliner vers l’avant est particulièrement recommandé en montée.
- La cadence devrait être située aux alentours de 180 pas par minute (donc 3 par seconde). La durée de contact du pied avec le sol doit donc être réduite autant que possible.
Bien sûr, la posture idéale est variable d’un individu à l’autre, mais les points évoqués ci-dessus sont la base d’une position correcte en course à pied.
Naturellement, l’impact au sol par le pied sur sa partie avant est étroitement liée à la technique de « barefoot » running, et passer d’une attaque talon en avant du corps à une attaque forefoot ou midfoot nécessite une adaptation décrite dans mon billet sur le « barefoot running« .
Il ne me reste donc plus qu’à continuer à travailler ces conseils sur ma propre posture en course afin de gagner en efficacité.
7 commentaires
Bonsoir,
Je viens de lire « Born to run » et en suis très enthousiaste. Depuis un an, je redescends progressivement le « drop » de mes chaussures pour en arriver à une semelle pratiquement plate. Mes NB actuelles sont au drop zéro. Je viens de faire deux entraînements et deux compètes en attaquant avec le « ball of the foot » (forefoot running) et ne parvient pas du tout à trouver les bonnes sensations plantaires, ni l’efficacité de ma foulée d’avant (j’ai normalement une attaque plutôt midfoot) qui me permet de courir un 10k en 38 min et un semi en 1h20′ à 50 ans. Outre la douleur aux mollets (normale, je présume j’ai l’impression de n’être presque plus capable de courir comme avant et pas encore par l’attaque avant du pied. Auriez-vous un conseil, une remarque? D’avance, merci. Sergio Covolan
Bonjour,
Je pense que la priorité reste de prendre plaisir et d’avoir de bonnes sensations. Personnellement, même en utilisant les Vibram Five Fingers, j’ai une attaque plus midfoot que réellement forefoot, ce qui ne m’empêche pas d’avoir une technique qui m’évite chocs et blessures. Le mieux reste de toujours mettre le plaisir et les sensations au centre de l’équation !
Sportivement.