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L'entraînement de l'endurance n'est-il efficace que si on se sent épuisé après? Les médecins du sport répondent clairement «non» à cette question. Si le corps est trop sollicité, la musculature produit de l'acidité et on n'obtient pas l'effet d'entraînement désiré. Il n'est absolument pas nécessaire de courir jusqu'à tomber raide mort pour améliorer sa forme et se débarrasser de ses bourrelets. Des mouvements légers et détendus suffisent déjà – à condition d'écouter son cœur!
S'entraîner malin
Le secret du succès: trouver un rythme cardiaque optimal. En s’entraînant dans l’intervalle métabolique aérobie, on stimule la combustion des graisses. Même les sportifs de pointe font environ trois quarts de leurs unités d'entraînement dans cet intervalle. Pour connaître votre rythme d’entraînement aérobie, il vous faut juste effectuer un petit calcul.
Règle de calcul
La fréquence cardiaque maximale qu’il ne faut pas dépasser est de 220 pulsations moins l'âge. La fréquence cardiaque optimale pour la combustion des graisses (zone aérobie) se monte à environ 70 % de cette valeur.
Exemple: Vous avez 30 ans. Votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute (220 – 30). Et le 70 % est 133. Pour une bonne combustion des graisses, une personne de 30 ans devra donc observer une fréquence de 133 battements par minute environ.
Mesurer correctement son pouls
Voici comment prendre votre pouls correctement: posez votre index et votre majeur sur la carotide ou sur les veines de votre poignet et comptez votre rythme cardiaque pendant 15 secondes. Multipliez le résultat par quatre et vous obtenez le nombre de battements par minute.
Encore plus précis que la main, le cardiofréquencemètre permet également de mesurer le rythme cardiaque. Il s'agit d'une montre et d'une fine ceinture pectorale. Des capteurs sur la ceinture enregistrent la fréquence cardiaque qui est transmise à la montre. Les cardiofréquencemètres peuvent être réglés individuellement. Des signaux acoustiques avertissent le sportif si la fréquence est trop basse ou trop élevée pendant l'entraînement. Les montres peuvent donner, selon les modèles, d'autres valeurs comme la distance ou le nombre de calories dépensées.
A savoir: Le pouls au repos d'un adulte se monte à environ 70 battements par minute. Par au repos, on entend toute fréquence cardiaque qu’un homme a, par exemple, en lisant sur le canapé. Plus on est en forme physiquement, plus basse est la fréquence cardiaque. Une alimentation saine et ne pas fumer contribuent en outre à maintenir le pouls à un rythme favorable pour la santé. Des exercices de détente comme le tai-chi ou le yoga peuvent avoir une influence positive sur le rythme cardiaque.
Vive la régularité!
Toutes les connaissances sur une fréquence cardiaque optimale pour l’entraînement ne servent à rien si la motivation retombe à la simple vue des chaussures de course. Veillez, lors du choix du sport, à ce que vous y preniez aussi du plaisir. L’intensité est importante pour les sports d’endurance mais la régularité est aussi une condition primordiale pour que l’entraînement soit efficace. Peu importe que vous choisissiez la natation, la marche, la course à pied le vélo ou que vous suiviez des cours dans un centre de fitness. En revanche, il est important que vous transpiriez trois à quatre fois par semaine au moins une demi-heure.
Pour améliorer ses prestations, on peut faire des entraînements par intervalles. On augmente l’intensité de l’effort (d’environ 20 battements par minute) pendant quelques minutes avant que le corps puisse récupérer avec un entraînement de l’endurance plus décontracté. Cette méthode d’entraînement augmente aussi bien la rapidité que l’endurance et la combustion des graisses. Vous obtiendrez des informations complémentaires sur l’entraînement de l’endurance auprès de médecins du sport ou dans des centres de fitness qualifiés.
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- Source
«Tribune du droguiste»