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Wer natürliche Bewegungen perfektionieren möchte (von einfachen Kniebeugen bis hin zum Sprint, um den Bus zu kriegen), muss funktionelles Krafttraining in sein Fitnessprogramm integrieren. Um deine funktionelle Stärke zu stärken, musst du beim Training die im Alltag verwendeten Muskeln gezielt trainieren, indem du Bewegungen machst, die du bei der Arbeit, zu Hause, beim Spazieren mit dem Hund oder beim Tragen von Einkaufstaschen ausführst – mit anderen Worten all die alltäglichen Aktivitäten, die körperlich anstrengend sind.
Schieben, ziehen, heben, biegen, greifen, drücken… all diese grundlegenden Bewegungen haben wir in diesem funktionellen Krafttraining integriert. Es trainiert deinen gesamten Körper und hilft dir, dich insgesamt besser zu bewegen und deine allgemeine Leistung zu verbessern.
Sechs funktionelle Krafttraining -Übungen
1. Eigengewicht-Kniebeuge
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht gerade hin.
- Gucke nach vorne, spanne deine Bauchmuskeln an und beuge deine Knie langsam, während du mit der Hüfte nach unten sinkst. Stelle dir vor, du würdest dich auf einen tiefen Stuhl setzen.
- Achte darauf, dass deine Füße flach und mit den Fersen auf dem Boden stehen, um eine stabile Haltung zu wahren.
- Pausiere einen Moment und drücke dich dann kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück. Damit ist die erste Wiederholung geschafft.
2. Farmer’s Walk
- Fasse zwei schwere Kettlebells.
- Achte darauf, die Wirbelsäule grade zu halten, spanne deine Körpermitte an und gehe durch den Raum.
- Verliere dabei nicht die Spannung in deiner Körpermitte – Stell dir vor, jemand würde dir gleich in den Bauch boxen. Vergiss darüber allerdings nicht zu atmen.
3. Sumo Deadlift
- Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hinter eine Langhantel.
- Drehe die Zehen leicht nach außen, beuge die Hüfte und halte deinen Brustkorb dabei aufrecht.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, spanne deine Gesäßmuskeln an und fasse die Langhantel im Obergriff. Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an.
- Achte darauf, deine Wirbelsäule gerade zu halten, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Langhantel an, während du die Hüfte nach vorne schiebst. Am Ende der Bewegung sollten deine Knie und deine Hüfte eine grade Linie bilden.
- Lasse die Langhantel langsam wieder auf den Boden sinken – das war die erste Wiederholung.
4. Chin-up
- Fasse ein Reck über Kopfhöhe, entweder im Ober- oder Untergriff – je nachdem, was sich für dich besser anfühlt.
- Spanne deine Schultermuskeln an und ziehe dich am Reck hoch. Ziehe deine Ellbogen dabei am Körper anliegend nach unten.
- Hebe dein Kinn zum Reck und sinke dann wieder langsam in die hängende Ausgangsposition.
5. Tuck-jump Burpee
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und am Körper anliegenden Armen gerade hin.
- Beuge die Knie und setze deine Hände auf dem Boden ab.
- Springe mit den Beinen nach hinten und lasse dabei deinen Körper zu Boden sinken (ohne diesen zu berühren), indem du deine Ellbogen beugst.
- Drücke dich mit den Armen wieder hoch und springe mit den Beinen nach vorne.
- Springe sofort in einer explosiven Bewegung nach oben und hebe deine Knie zu deinem Brustkörper. Berühre deine Knie mit den Armen.
- Beuge bei der Landung leicht deine Knie.
- Setze deine Hände wieder auf dem Boden ab und mache sofort eine weitere Wiederholung.
6. Trizeps-Liegestütze
- Gehe in eine stabile Plank-Position: Hände genau unter deinen Schultern platziert, Nacken in einer neutralen Position, gerade Wirbelsäule und Füße zusammen.
- Halte deine Ellbogen am Körper anliegend und deine Oberarme gerade, während du zu Boden sinkst.
- Gehe so weit herunter, bis dein Brustkorb den Boden berührt und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition. Die erste Wiederholung ist geschafft.
Wer richtig Muskeln aufbauen möchte, wird dieses funktionelle Krafttraining lieben. Es kräftigt, verbessert die Haltung, Koordination und das Gleichgewicht und reduziert dabei sogar das Verletzungsrisiko. Lust auf noch mehr funktionelle Fitness? Lass dich von unserem Blog inspirieren.
JUDIT STROJ
Personal Trainerin aus Wien, Österreich
Judit ist eine erfahrenen Personal Trainerin aus Wien. Sie erstellt individuelle Trainings,- und Ernährungspläne und ist spezialisiert auf funktionales Kraft- und Ausdauertraining. Fitness bedeutet für sie kontinuierlich an sich zu arbeiten, um selbstbewusster durchs Leben zu gehen.
Folge ihr auf Instagram: @juniquetraining