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Warum sollte man sein Training splitten?
Ganzkörpertrainings sind grossartig. Sie ermöglichen es dir, alle Muskelgruppen in einem zu trainieren, so dass dein Körper nicht zwei Tage warten muss, bis du einen anderen Teil des Bewegungsapparats trainieren kannst.
Dies hat jedoch auch einen Nachteil: Dein Körper braucht mindestens 48 Stunden, um eine Superkompensation zu erreichen und beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren. Wenn du also jeden Tag nur Ganzkörpertraining machen, musst du immer mindestens zwei Tage Pause einlegen, bevor du deine Muskeln wieder belasten solltest.
Mit einem Split-Trainingsprogramm kannst du jeden Tag Krafttraining machen, weil Du nur bestimmte Teile trainieren, während sich die anderen erholen können!
Besser trainieren mit Splitprogramm
Split-Training eignet sich für alle, die schnellere Fortschritte beim Muskelaufbau, der Kraftausdauer oder der Maximalkraftentwicklung erzielen wollen. In diesem Fall belastet man nicht den ganzen Körper in einer Trainingseinheit, sondern nur ausgewählte Muskelgruppen. Du machst zum Beispiel:
- Am Montag ein Workout für Bauch, Brust, Schulter und Bizeps
- Am Dienstag ein Workout für Beine, Po, Rücken und Trizeps.
Ein klassisches 2-Workout-Split-System: Zwei verschiedene Trainingseinheiten wechseln sich täglich ab.
Bei einem 3-Workout-Split-System verteilen Sie die verschiedenen Muskelgruppen auf drei Trainingseinheiten. Beispiel:
- Montag: Bauch, Brust
- Dienstag: Rücken, Schultern, Arme
- Mittwoch: Beine, Po
Wenn Du Split trainierst, ist es wichtig, dass du entsprechend häufig in der Woche trainierst. Wenn du nur an zwei Tagen in der Woche pumpst, hat das wenig Sinn, wenn du mit Kraftzuwachs und Muskelaufbau punkten willst: Der Trainingsreiz wäre zu gering und würde nur dazu dienen, die vorhandene Kraft oder Masse zu erhalten. Wichtig für ein erfolgreiches Training, egal ob Split-Training oder Ganzkörper-Workout:
Beanspruche die Körperregionen immer von gross nach klein!
Konkret bedeutet das, dass du mit dem Training der grossen Muskeln beginnst – Bauch, Beine, Gesäss, Rücken und Brust – und mit den kleinen Muskeln abschliesst – zum Beispiel Schultern, Trizeps oder Bizeps, je nach Tagesprogramm.
Auf diese Weise kannst du mehr aus Deinem Workout herausholen.