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Nahrungsmittel, die während der Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit verdienen
Während der Schwangerschaft sind einige Nährstoffe besonders wichtig. Hier finden Sie einen kurzen Überblick.
Die Bedeutung von Eisen
Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Es gibt zwei Formen von Eisen: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt ausschliesslich in tierischen Produkten vor und kann von Ihrem Körper leichter aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen wiederum findet man in pflanzlichen Lebensmitteln, in mit Eisen angereicherten Lebensmitteln oder in Nahrungsergänzungsmitteln. Rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen. Um sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen, essen Sie täglich genügend eisenreiche Lebensmittel.
Gute Quellen sind Fleisch (einschliesslich rotes Fleisch), Geflügel, Hülsenfrüchte, Gemüse (grünes Blattgemüse wie Spinat, Broccoli), Eier, Vollkornprodukte und Nüsse.
Vitamin C in Kombination mit Eisen
Vitamin C unterstützt Ihren Körper bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Kombinieren Sie eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel mit einem Glas Orangensaft oder essen Sie danach oder dazu ein Stück Zitrusfrucht. Besonders relevant ist dies, wenn Sie sich vegetarisch ernähren.
Bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können die Aufnahme von Eisen verringern. Einige Beispiele: Phytat oder Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Getreide und Reis), Ballaststoffe (in verschiedenen regulären Lebensmitteln enthalten), Kalzium (Milch und Milchprodukte), Koffein (Kaffee) und Tannine oder Tanninsäure (Tee). In vernünftigem Masse genossen, sind solche Lebensmittel für Schwangere unbedenklich. Essen Sie sicherheitshalber trotzdem gleichzeitig ein Vitamin-C-reiches Lebensmittel.
Wichtige Nährstoffe und was sie bewirken
Bei Unsicherheiten kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt oder eine Fachperson.
Folsäure verringert das Risiko von Geburtsfehlern
Folat gehört zur Vitamin-B-Gruppe und ist in der frühen Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Fötus sehr wichtig. Die synthetische Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt, wird als Folsäure bezeichnet.
Folat hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern. Neuralrohrdefekte sind schwerwiegende Geburtsfehler, bei welchen es in der embryonalen Entwicklung zu einem unvollständigen Verschluss des Neuralrohrs kommt. Dadurch können beim Ungeborenen Teile des Nervensystems unentwickelt bleiben und es kann zu schweren Störungen in der Entwicklung von Gehirn, Rückenmark und Wirbelsäule kommen. Spina bifida ist ein Beispiel für einen solchen Defekt.
Ein Folatmangel während der Schwangerschaft kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen und ist mit mehreren Schwangerschaftskomplikationen verbunden wie Frühgeburten oder ein zu niedriges Geburtsgewicht.
Natürliches Folat kommt in Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat) sowie in Spargeln, Rosenkohl, Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten vor.
Supplementierung mit Folsäure
Neben der gesunden Ernährung empfehlen Experten allen Frauen im gebärfähigen Alter, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, zusätzlich Folsäure einzunehmen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu senken.
Empfohlene Tagesdosis: 400 μg Folsäure mindestens vier Wochen vor dem Versuch, schwanger zu werden und während des ersten Trimesters Ihrer Schwangerschaft. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kann Sie bei der zusätzlichen Einnahme von Folsäure beraten.
Jod für Gehirnentwicklung und gutes Wachstum
Das Mineral Jod spielt für Ihre eigene Gesundheit und die Ihres Babys eine wichtige Rolle. Es hilft dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, sich zu entwickeln und zu wachsen.
Jod wird benötigt, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Dieser Vorgang findet in der Schilddrüse (vorne am Hals) statt. Die Schilddrüsenhormone beeinflussen unter anderem die Zellfunktion. Die Zellen Ihres Babys sind ebenfalls auf die Jodzufuhr angewiesen, insbesondere die Zellen des sich schnell entwickelnden Gehirns und des Nervensystems. Jod reguliert zudem den Stoffwechsel des Babys. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft ausreichend Jod zu sich nehmen.
Gute Jodquellen sind Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. In vielen Ländern wird dem Speisesalz Jod zugesetzt. Auch Brot kann Jodsalz enthalten.
Eisen für die Sauerstoffversorgung im Blut und zur Entwicklung des Gehirns
Während der Schwangerschaft stellt Ihr Körper zusätzliches Blut für Ihre Gebärmutter, Ihre Plazenta und Ihr Baby her. Das Mineral Eisen wird benötigt, um das Blut zu produzieren. Zusätzliches Blut ist notwendig für die Herstellung von genügend Hämoglobin, ein Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Eisen unterstützt damit auch die Sauerstoffversorgung der wachsenden Muskeln und hilft bei der Entwicklung des Gehirns.
Ihr Baby beginnt während des dritten Trimesters Ihrer Schwangerschaft, seinen eigenen Eisenspeicher aufzufüllen. Dies hilft dem Baby, nach der Geburt gesund zu bleiben und die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels zu reduzieren. Bereits leichter und mittlerer Eisenmangel zu Beginn der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys ernsthaft und dauerhaft beeinträchtigen. Eisenmangel während der Schwangerschaft kann zu Müdigkeit, Benommenheit und Schwindel führen und ist mit mehreren Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburten oder zu niedriges Geburtsgewicht verbunden.
Supplementierung mit Eisen
Ihr Arzt oder Ihre Hebamme wird Ihre Eisenwerte regelmässig überprüfen. Zu niedrige Eisenwerte können eine Indikation für die Einnahme von Eisenpräparaten sein. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Schwangerschaft genügend Eisen zu sich nehmen.
Vitamin D für den Aufbau starker Knochen und Zähne
Ihr Körper benötigt Vitamin D, um die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm zu gewährleisten, was wiederum notwendig ist für den Aufbau der Knochen und Zähne Ihres Babys. Vitamin D wird auch für eine gesunde Muskelaktivität benötigt und spielt eine grosse Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Immunsystems. Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht genügend Vitamin D erhalten, kann dies dazu führen, dass Ihr Baby zu wenig Kalzium und Phosphat erhält. Dadurch kann Ihr Baby schwache Knochen und Zähne entwickeln. Vitamin D erhöht zudem die Chancen auf eine unkomplizierte Schwangerschaft.
Kleine Mengen an Vitamin D sind in Lebensmitteln wie Fisch (Hering, Lachs, Sardinen), Eier (Eigelb), Milch und in Milchprodukten vorhanden. Die Sonne ist jedoch die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D.
Vitamin-D-Produktion und Sonnenschein
Gehen Sie regelmässig nach draussen, aber vermeiden Sie Sonnenbrand. Vitamin D wird in unserer Haut durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen) produziert, weshalb dieses Vitamin auch als «Sonnenvitamin» bezeichnet wird. Für die meisten hellhäutigen Personen reicht eine Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Unterarme von etwa 15 Minuten aus (ohne Sonnenschutzmittel). Wenn Sie einen olivfarbenen oder dunklen Hautteint haben, benötigt der Körper etwas mehr Zeit, um Vitamin D zu erzeugen.
Die Produktion von Vitamin D in unserer Haut hängt von mehreren Faktoren ab:
- Wohnort; je näher am Äquator, desto höher die Sonneneinstrahlung.
- Die Saison; im Sommer gibt es mehr Sonne als im Winter.
- Die Höhe über dem Meeresspiegel; die Sonneneinstrahlung ist in den Bergen höher.
- Die Verschmutzung in der Atmosphäre; Smog reduziert die Sonneneinstrahlung.
Vitamin-D-Supplementierung
Eine Vitamin-D-Supplementierung (besonders für Personen mit olivfarbener oder dunkler Haut) wird im Allgemeinen empfohlen, insbesondere im Winter. Die zusätzliche Menge an Vitamin D sollte ausreichen, um Ihren eigen Bedarf zu decken und hilft, einen Speicher anzulegen, den Ihr Baby für die ersten Lebensmonate benötigt. Für weitere Informationen fragen Sie Ihre Hebamme oder wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Kalzium für den Aufbau starker Knochen und Zähne
Zusammen mit Vitamin D sorgt das Mineral Kalzium für den Aufbau von starken Knochen und Zähnen. Kalzium stärkt jedoch mehr als nur Knochen und Zähne. Es ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und übernimmt wichtige Schlüsselfunktionen. Kalzium sorgt zum Beispiel dafür, dass unsere Muskeln und Nerven funktionieren und erleichtert die Blutgerinnung. Des Weiteren verhilft Kalzium zu einem normalen Herzrhythmus.
Wenn Ihr Kalziumspiegel während der Schwangerschaft zu niedrig ist, nimmt sich Ihr Baby das benötigte Kalzium aus Ihren Knochen, was später zu Knochenschwund führen kann. Eine gesunde Kalziumzufuhr in der Schwangerschaft ist also nicht nur für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys wichtig, sondern auch für Ihre eigene Knochengesundheit. Eine ausreichende Kalziumzufuhr während der Schwangerschaft sorgt zudem dafür, dass Ihr Kreislauf und das Muskel- und Nervensystem normal arbeiten.
Reichhaltige Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Milch, (gefrorener) Joghurt und (Hütten-) Käse. Kalzium findet man auch in Dosen-Sardinen, Grünkohl, Kohl, Pak-Choi, Broccoli, Kalzium-Tofu sowie in einigen Nüssen und Samen (Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Sesamsamen).
DHA für ein normales Gehirn- und Sehvermögen
Spezifische Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) sind sehr wichtig für die neurologische Entwicklung Ihres Babys. DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die eine Schlüsselkomponente unseres Gehirn- und Augengewebes darstellt. DHA ist entscheidend für eine normale Gehirnfunktion. Dadurch wird die kognitive Entwicklung unterstützt und das Denken, Lernen und Verstehen für das ganze Leben ermöglicht.
Die grösste Gehirnentwicklung findet im dritten Trimester statt. DHA geht während dieser Zeit in einer höheren Menge von Ihnen auf Ihr Baby über. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die ausreichend DHA enthält, in dieser Zeit besonders wichtig. DHA verringert zudem das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen, z.B. eine Frühgeburt.
DHA unterstützt das Gehirn, die Augen und das zentrale Nervensystem, weshalb diese Fettsäure für schwangere Frauen von besonderer Bedeutung ist.
Gute Nahrungsquellen für DHA sind Algen, Fischöl und Fettfische wie Lachs, Hering und Makrelen.
Es wird empfohlen, dass Sie während der Schwangerschaft täglich 200 mg DHA einnehmen. Wenn Sie zwei Portionen Fettfisch (wie Lachs, Sardinen, Hering oder Makrele) pro Woche zu sich nehmen, können Sie dieses Ziel erreichen. Achten Sie darauf, nicht mehr davon zu essen, da diese Fische Schadstoffe enthalten können, die sich möglicherweise in Ihrem Körper ansammeln. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einer adäquaten Menge an DHA verringert das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburten.
Ballaststoffe minimieren harten Stuhlgang
Ballaststoffe, ein Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln, gehören auch während der Schwangerschaft zu einer gesunden Ernährung. Ballaststoffe werden, anders als andere Nährstoffe, vom Körper nicht verwertet. Sie bewegen sich durch unser Verdauungssystem und helfen, andere Abfallprodukte besser auszuscheiden. Es gibt verschiedene Typen von Ballaststoffen mit verschiedenen spezifischen Eigenschaften. Sie helfen beim Transport der Nahrung und der Abfallprodukte, machen den Stuhlgang weicher und vereinfachen die Ausscheidung. Ballaststoffe können Ihren Cholesterinspiegel senken und reduzieren damit das Risiko von Herzproblemen. Alles Gründe, weshalb Ballaststoffe während der Schwangerschaft unverzichtbar sind.
Harter Stuhl oder leichte Verstopfung sind ein häufiges Problem von Schwangeren. Die Probleme treten jedoch weniger auf, wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, um Ihren erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken. Die Einnahme von genügend Flüssigkeit kann Stuhlproblemen entgegenwirken. Hilfreich kann auch sein, jeden Tag ein Glas Pflaumensaft zu trinken. Nach dem Aufwachen eine warme Flüssigkeit zu sich zu nehmen, regt bei manchen Menschen ebenfalls die Verdauung an. Auch tägliche Bewegung kann eine Verstopfung lindern und hilft Ihnen, sich fit und gesund zu fühlen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Kleie und Vollkornmehl (Frühstückscerealien und Brot), Haferflocken (Porridge), Naturreis, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, getrocknete Erbsen), Früchte (Äpfel, Orangen, Grapefruits), Trockenfrüchte (Aprikosen und Feigen) und Gemüse (Broccoli, Spinat, Sellerie, Karotten, Kartoffeln).