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Nombreuses sont les jeunes mamans à attendre impatiemment ce moment: celui où sushis, saumon fumé, fromages à pâte molle et beaucoup d’autres aliments interdits pendant la grossesse peuvent à nouveau être consommés. Même si le choix des aliments pendant l’allaitement est bien moins restreint, il est nécessaire d’être vigilant. Car ce que vous mangez doit également être calculé en fonction de l’éducation nutritionnelle que vous voulez donner à votre enfant.
Conserver une alimentation saine
Presque toutes les femmes enceintes se donnent beaucoup de mal pour se conformer aux exigences alimentaires de la grossesse et avoir une alimentation saine et équilibrée. Ces efforts doivent être poursuivis pendant l’allaitement et dans l’idéal tout au long de la vie, pour garantir le bien-être de toute la famille. Concrètement, cela signifie remplir votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner, mais aussi manger chaque jour de la salade fraîche, des fruits, des noix et des graines. Il faut également vous diriger vers des sources de protéines saines comme des légumineuses, de la viande ou du poisson non transformés, de qualité, ainsi que des œufs. Le sucre et les sucreries doivent être réduits à leur minimum. Les produits à base de farine blanche ainsi que les féculents raffinés comme le riz blanc doivent être remplacés par des céréales complètes. Pendant l’allaitement comme pendant la grossesse, ne mangez pas pour deux, mais pensez pour deux.
Les spécificités de l’allaitement
Tant qu’on ne fait qu’allaiter, le lait maternel couvre tous les besoins nutritionnels du nourrisson. Un apport calorique supplémentaire d’env. 500 kcal par jour est recommandé pour couvrir les besoins supplémentaires. Cela équivaut approximativement à un sandwich au pain complet garni de légumes et de viande séchée ou à un muesli aux fruits avec des flocons de céréales complètes, du yaourt nature et une poignée de noix ou de graines. Ce besoin énergétique supplémentaire se réduit cependant à environ 200–300 kcal par jour lorsque l’allaitement est partiel. Une poignée de noix ou un fruit avec un yaourt non sucré couvrent déjà ce besoin. Il est conseillé de se fier à la sensation de faim et de ne pas consommer préventivement davantage de calories supplémentaires.
L’allaitement est également un excellent moyen de se débarrasser naturellement des quelques kilos superflus qui se sont accumulés pendant la grossesse. Suivre un régime strict ne serait cependant pas judicieux. D’une part parce que cela réduirait la production de lait et, d’autre part, en raison d’une dégradation très rapide des tissus adipeux, les substances nocives qui y sont stockées pourraient passer dans le sang et, par conséquent, se retrouver également dans le lait maternel.
La composition du lait maternel est influencée par l’alimentation de la mère et contribue au bon développement de l’enfant. De nouvelles découvertes scientifiques suggèrent même que la nutrition de l’enfant au cours des premiers mois détermine non seulement son développement, mais est également un facteur important pour sa santé future. La suralimentation est quasiment impossible si l’on ne fait qu’allaiter. C’est ainsi un facteur de protection majeur contre le surpoids et les maladies métaboliques connexes à l’âge adulte.
Conseils nutritionnels pour une composition de lait maternel optimale
- Boire en quantité suffisante: pour compenser la perte de liquide occasionnée par la production de lait maternel, une femme qui allaite doit boire au moins deux litres d’eau plate ou de thé non sucré par jour. Il convient plus particulièrement de consommer des eaux minérales non gazeuses, pauvres en nitrates et en sodium, ainsi que des infusions stimulant la production de lait (voir cadre gris).
- Les besoins en protéines continuent d’augmenter pendant l’allaitement par rapport à la grossesse, passant de 0,9/1,0 g à 1,2 g par kg de poids corporel. Les produits carnés bio, non transformés et de haute qualité sont un apport important en protéines et en micronutriments essentiels comme le zinc, le fer et les vitamines du groupe B. Un apport régulier (environ trois fois par semaine) est recommandé. Je conseille personnellement aux végétariennes et aux végétaliennes de surveiller de près leur apport en protéines et en micronutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B12, et de le compléter si nécessaire.
- L’acide gras essentiel oméga-3, ou ADH (acide docosahexaénoïque), est très important pour le développement du système nerveux et du cerveau du nourrisson pendant la grossesse ainsi que pendant l’allaitement. Les études indiquent qu’un bon apport, par le biais de l’alimentation ou de compléments, favorise l’acuité visuelle, le développement du langage, la motricité fine et le comportement social de l’enfant à long terme. Sont recommandés au moins 2 portions par semaine de poisson gras comme le saumon, le hareng ou le maquereau, ou 200 mg d’ADH en complément quotidien.
- L’iode est un oligoélément important pour le développement physique et mental de l’enfant. L’Europe centrale étant une région carencée en iode, en Suisse, le sel commun est iodé (paquet bleu avec une bande rouge foncé) ou iodé et fluoré (paquet bleu avec une bande verte). Il est recommandé aux femmes enceintes qui n’utilisent pas régulièrement du sel de table iodé de prendre de l’iode sous forme de comprimés ou de consommer davantage de poissons de mer peu toxiques ou d’algues riches en iode.
- Il existe également d’autres micronutriments tels que les vitamines A, E, C, diverses vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux tels que le zinc, le fer ou le magnésium, dont les besoins pendant l’allaitement sont encore accrus. Une alimentation riche en nutriments peut couvrir la plupart des besoins supplémentaires. Si cela n’est pas garanti, il est recommandé de se supplémenter en vitamines et en minéraux pendant l’allaitement. L’acide folique est une vitamine essentielle pour les femmes qui allaitent: il est recommandé à toutes les femmes d’en poursuivre la supplémentation et d’utiliser plus particulièrement sa forme active, le 5-méthyltétrahydrofolate (5MTHF), quelle que soit leur expression enzymatique d’origine génétique.

Favorise la production de lait*
• Graines de fenouil, anis ou cumin comme épice ou en infusion
Inhibe la production de lait*
• Menthe poivrée, persil, sauge, hibiscus comme épice ou en infusion
*Valeurs empiriques
Ce que vous devez éviter
Les épices fortes, les légumes et légumineuses flatulents ainsi que les aliments à odeur forte comme les asperges ou l’ail ne doivent être évités que si vous ne les tolérez pas vous-même ou si vous observez une mauvaise réaction de la part du nourrisson. Si l’on augmente progressivement la quantité des différents aliments, un bébé peut bien s’adapter aux habitudes alimentaires normales de la mère, puis plus tard à celles de la famille. Il est également préférable de s’abstenir totalement de consommer de l’alcool, de la nicotine et d’autres drogues, de limiter au maximum les boissons contenant de la caféine et de ne prendre des médicaments que lorsque cela est absolument nécessaire, après avoir consulté un spécialiste.
Sources (en allemand):