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La créatine est une substance présente dans notre corps et dans la nourriture comme la viande par exemple. Elle peut être comparée à une sorte de "comburant" qui vient se loger au cœur de la cellule musculaire et qui n'est employé que pour initier les premières secondes de chaque mouvement. Pour imager un peu, elle est comme le mécanisme d'injection d'une voiture, dont l'essence serait le glucose.
Comment fonctionne la créatine ?
Le rôle de la créatine est de recycler l'ATP (l'adénosine triphosphate), une molécule utilisée par le corps pour fournir de l'énergie le plus rapidement possible. L'ATP perd un ion phosphate, ce qui produit de l'énergie. La créatine vient alors "recharger" l'ATP devenu ADP en cédant un ion phosphate. L'ADP redevient alors ATP et le cycle peut reprendre.
Plus il y a de créatine stockée dans le muscle (sous forme de créatine phosphate), plus il y a de chance pour que ce "mécanisme d'injection" soit particulièrement efficace et puissant. La créatine permet donc de réaliser des mouvements avec des charges plus lourdes sur de courtes durées: c'est le principe même de la musculation.
Quelle que soit la forme de créatine que vous consommez, elle est systématiquement transformée par l'organisme pour être stockée dans le muscle sous deux formes: la créatine phosphate et la créatine sous forme libre.
La créatine pour le développement des muscle
La créatine n'est pas seulement un moyen de produire plus d'énergie, elle est également reconnue par les bodybuilders et athlètes du monde entier comme étant l'un des meilleurs moyens naturels actuels pour accroître le volume des muscles et la force musculaire. La créatine contribue au développement de la masse musculaire par le biais de 3 grands principes à travers lesquels on peut distinguer trois moments de prise favorable.
Le développement de la force
En permettant de développer des charges plus lourdes avec plus d'intensité, la creatine permet de solliciter une plus grande partie des fibres musculaires qui composent les muscles. Plus le muscle est sollicité en profondeur lors de chaque séance, plus il se développera rapidement. On comprendra alors qu'il existe des creatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le sport.
L'hydratation cellulaire
La molécule de creatine est une molécule qui permet à l'eau de pénétrer plus facilement la barrière des membranes cellulaires. En élevant la quantité de creatine dans les cellules musculaires, on élève aussi la quantité d'eau intracellulaire. Cette eau est très impliquée dans les processus de synthèse des protéines à l'intérieur des muscles. La creatine participe donc à l'augmentation du volume des muscles par absorption d'eau en intracellulaire, ce qui n'a rien à voir avec une quelconque forme de rétention d'eau sous cutanée. En outre, au mieux une cellule est hydratée, au plus elle est solide et forte, ce qui accroît naturellement la force musculaire. Afin de tirer parti des protéines ingérées au cours de la journée, il existe des créatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le petit-déjeuner.
La récupération
Suite à un entraînement intensif, les stocks naturels de créatine à l'intérieur des muscles peuvent se trouver affaiblis. Les muscles ne peuvent se développer qu'à condition de se retrouver dans un environnement métabolique équilibré et anabolique, où tous les niveaux sont « au vert ». Il est donc nécessaire de recharger ces stocks rapidement. On comprendra qu'il existe alors des créatines bien spécifiques à prendre immédiatement après le sport, pour la récupération.
L'augmentation de la masse musculaire
Comme cité auparavant, la rétention d'eau à l'intérieur des cellules améliore la force contractile des fibres car chaque cellule est plus forte et plus saine. L'élévation de la force et de la puissance engendre alors sur le long terme une augmentation de la masse musculaire sèche. En soignant vos niveaux de creatine, vous donnez des chances plus grandes à votre corps de produire plus de masse et de récupérer plus facilement tout en prévenant plus facilement l'augmentation des charges soulevées.
Les différents type de créatine
La créatine monohydrate
Ses avantages : Taux d'absorption exceptionnel (99,1%), peu couteuse, validée scientifiquement.
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus utilisée encore aujourd'hui sans aucun doute grâce à son taux d'absorption exceptionnel de 99,1%. Le Monohydrate est un sel lié à la créatine pour en faciliter la stabilité sur le plan biochimique. Il est efficace sur le plan de la force musculaire, le volume et la puissance dégagée durant les exercices de musculation. Pour en bénéficier au maximum, il est recommandé de la prendre par cycles et de respecter une phase de charge.
La créatine Kre Alkalyn®
Ses avantages : Pas d'effets secondaires, stable en milieu aqueux.
Il s'agit d'une version tamponnée de la créatine monohydrate. Cette technique évite la transformation de la créatine en en créatinine avant qu'elle n'atteigne les muscles. La Kre-Alkalyn offre une meilleure absorption ainsi qu'une disponibilité accrue de la créatine. Ainsi, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des doses inférieures. Les effets secondaires comme les gonflements, la rétention d'eau et les crampes, sont éliminés.
La Krea-Akalyn® permet un entraînement plus intensif tout en protégeant vos muscles contre l'accumulation d'acide lactique pendant l'entraînement ou la compétition. Le procédé de tamponnage de l'ingrédient permet une dépense physique prolongée et plus intensive tout en préservant la créatine d'une dégradation rapide en un sous-produit: la créatinine.
La créatine HCL
Ses avantages : Solubilité supérieure à la créatine monohydrate
Il s'agit d'une forme de créatine hydrochlorure, un procédé simplissime d'assimilation d'une molécule utilisée par la pharmacologie depuis plus de 50 ans au moins. L'hydrochlorure permet une disolution totale de la molécule à laquelle il est lié, l'assimilation est alors totale. Généralement, la créatine Hcl est conseillée à ceux qui veulent prendre de la force et de la masse musculaire sèche.
Bon à savoir
L'importance des glucides
Afin d'optimiser la deuxième phase de son transport (du sang vers les muscles), il est nécessaire de bénéficier de l'aide de l'insuline, l'hormone du stockage et du transport des nutriments tels que les sucres. Pour provoquer un pic d'insuline, il faut consommer une quantité adéquate de glucides. C'est pour cette raison qu'il faut toujours accompagner la créatine d'une boisson composée d'un glucide à fort Index Glycémique. Par contre, cela devient relativement inutile si vous consommez déjà un gainer (car celui-ci est déjà riche en glucides).
La créatine et la rétention d'eau
La créatine est une molécule qui aime s'entourer d'eau. Par conséquent, une augmentation des réserves de créatine dans le muscle va entraîner une pénétration d'eau dans le muscle. Celui-ci va donc prendre un aspect plus plein et donner provisoirement l'impression d'un gain musculaire. Seule la Kre-Alkalyn ne présente pas cette caractéristique car au dosage habituel, elle est immédiatement utilisée pour produire de l'énergie.
Cette augmentation du volume d'eau et cette hydratation accrue des cellules musculaires vont en quelque sorte "lancer le signal" de l'anabolisme musculaire. Cet espace occupé par l'eau peut progressivement être remplacé par de nouvelles cellules musculaires si des efforts musculaires intenses sont fournis et à condition d'augmenter considérablement l'apport en acides aminés et surtout en BCAA. Si cet apport en acides aminés est négligé, il y a de forte chance qu'une fois l'eau évacuée, vos muscles retrouvent leur taille initiale !
Plafonnement de la créatine
Enfin, il convient de rappeler que quelle que soit la forme de créatine, son efficacité tend à plafonner au bout de 4 à 6 semaines (cela dépend des individus). Par conséquent, il est conseillé de faire une pause au niveau de l'apport decréatine d'au moins 3 semaines tous les mois.
L'essentiel
Creatine monohydrate : 5 à 10 grammes de Créatine par jour suffisent et 20 grammes pendant les 5 premiers jours (phase de charge)
Créatine éthyl/méthyl ester, malate : 5 grammes de créatine par jour suffisent, et pas de phase de charge
Kre-Alkalyn : 3 grammes 30 minutes avant la séance
Boire beaucoup d'eau (environ 3 litres par jour)
Si aucune prise de gainer 1h avant l'entraînement : consommez une boisson riche en glucides (boisson isotonique par exemple)