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Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie.
C'est un composant important de chaque cellule du corps et notre corps en a besoin pour à peu près tout: pour construire et réparer les tissus, fabriquer des enzymes et des hormones, construire nos muscles, notre peau, nos os, nos cheveux et nos ongles, déclencher des neurotransmetteurs dans le cerveau pour améliorer notre humeur, réduire notre taux de sucre dans le sang et même nous aider à nous concentrer. Comme notre corps ne stocke pas les protéines, il est important d'en consommer suffisamment au cours de la journée, mais il n'est pas nécessaire de manger du riz ou des haricots à chaque repas pour faire le plein.
Les protéines peuvent être obtenues à partir de nombreuses sources alimentaires, y compris les plantes et les animaux. Beaucoup pensent que l'on ne peut répondre aux besoins de son corps qu'en consommant des produits d'origine animale comme la viande, les œufs, le fromage ou le lait et que l'on ne peut pas obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires végétales. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains personnages importants, même ceux de l'enfance, comme Popeye, mangeaient des épinards pour rester fort et développer ses muscles au lieu de croquer un steak? Il y a du vrai là-dedans!
De nombreux aliments d'origine végétale comme les amandes, les légumineuses telles que les haricots, le soja, les pois, les pois chiches, les cacahuètes, les lentilles ou les lupins, le quinoa, l'avoine, le pain complet, le brocoli, les pommes de terre, les épinards, les choux de Bruxelles, le maïs (pour n'en citer que quelques-uns) sont riches en protéines. Bien que l'on sache que les protéines peuvent être obtenues à partir de sources végétales, de nombreux mythes entourent encore ce sujet, que nous espérons dissiper une fois pour toutes.
- Mythe #1: Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels
En fait, tous les aliments végétaux contiennent des acides aminés essentiels (graines de chia, pois chiches, soja, pommes de terre, pois, lentilles, quinoa, graines de chanvre, riz complet, sarrasin, noix et noisettes, pour ne citer que quelques exemples). Comme ces derniers se trouvent en concentration variable, il est judicieux de combiner des aliments riches en protéines végétales. Ne vous contentez donc pas de manger des brocolis ou des épinards, mais ajoutez de la couleur à vos repas grâce à un mélange coloré de différents légumes, légumineuses, graines et fruits. Vous pouvez donc facilement couvrir vos besoins quotidiens en protéines.
- Mythe #2: Elles ne favorisent pas autant le développement musculaire que les protéines animales
Et pourquoi pas?! Regardez donc les animaux les plus grands et les plus forts du monde – par exemple les gorilles, les éléphants et les rhinocéros. Ce sont tous des herbivores qui ne souffrent pas «d'atrophie musculaire». En outre, de nombreux culturistes et athlètes renommés se nourrissent exclusivement d’aliments d’origine végétale.
- Mythe #3: Les aliments d’origine végétale, riches en protéines contiennent de nombreux glucides et sont donc plus riches en calories
Pas forcément. Par rapport aux aliments d'origine animale, de nombreuses sources de protéines végétales ont une faible teneur en matières grasses et moins de calories pour la plupart. Par exemple, les graines de chia sont riches en fibres et contiennent des acides gras oméga-3 bons pour la santé et sont pauvres en calories, comme de nombreux autres légumes (brocolis, épinards, choux, champignons, asperges, graines de chanvre, etc.) C’est connu qu'un régime riche en protéines aide à réduire le poids corporel.
- Mythe #4: Les besoins journaliers en protéines ne peuvent être couverts par des protéines végétales
«L'Academy of Nutrition and Dietetics» (la société américaine de diététique et de nutrition) recommande un apport quotidien en protéines d'au moins 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme de poids corporel ¹. Une personne de 70 kilos devrait donc consommer environ 56 grammes de protéines par jour. En fait, nous consommons tous plus de protéines que nécessaire. Si vous mangez un steak de 200-300 grammes, qui représente la portion normale servie dans les restaurants, vous dépassez les besoins de votre corps en protéines. Les aliments d’origine végétale fournissent suffisamment de protéines pour couvrir les besoins quotidiens en protéines.
- Mythe #5: La consommation de protéines végétales est plus néfaste pour l'environnement
Ce n'est pas vrai. Il a été prouvé que la production d'aliments pour animaux, en particulier, contribue aux graves dommages environnementaux, en raison de la consommation des sols et d'eau, du réchauffement climatique dû à l'augmentation du C02 et de la diminution de la biodiversité. Un régime alimentaire à base de plantes nécessite beaucoup moins de ressources naturelles.
- Mythe #6: Les protéines végétales sont mauvaises pour la santé
Au contraire! Les protéines végétales peuvent mieux couvrir vos besoins en protéines que les produits d'origine animale, à la fois parce qu'il s'agit de sources de protéines moins concentrées (ce qui réduit le risque d'en consommer trop) et parce qu'elles sont plus susceptibles d'être accompagnées d'autres nutriments tels que des fibres, des vitamines, des minéraux, des substances phytochimiques et des graisses saines. L'excès de protéines animales est lié aux maladies rénales, à l'ostéoporose, aux cancers, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.
Aperçu de la teneur en protéines en g pour 100 g
|Lentilles, cuites||12|
|Pois chiches, cuits||9|
|Pois||7|
|Graines de soja, séchées||35|
|Tofu||16|
|Haricots rouges, secs||24|
|Quinoa, sec||12|
|Riz complet||3|
|Pommes de terre||2|
|Flocons d'avoine||13|
|Graines de chia||16|
|Épinards||3|
|Brocoli||4|
|Choux de Bruxelles||4,5|
|Chou frisé||4,5|
|Champignons||4|
|Noix||16|
Non seulement les légumes sont d'excellentes bombes à protéines, mais ils sont bons pour notre santé, pour l'environnement et certainement le meilleur choix pour aider les animaux! Il existe des milliers de façons de couvrir vos besoins quotidiens en protéines avec des alternatives végétales et des repas variés. Le principe des 3R (Réduire, Raffiner, Remplacer) peut vous aider à évoluer pas à pas vers une alimentation plus respectueuse des animaux.