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Frauen sind keine «kleinen Männer» – das ist zwar offenkundig, wird aber im Training noch kaum berücksichtigt. Die Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron (Gelbkörper-hormon) während des weiblichen Zyklus (circa 28 Tage) können genutzt werden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Während der Periode schonen?
Wer während der Menstruation keine Schmerzen verspürt, muss sich nicht schonen. Aufgrund des erhöhten Östrogenspiegels sind einige Frauen in dieser Phase sogar leistungsfähiger. Während der Periode können alle Sportarten ausgeübt werden, vorausgesetzt die Blutung lässt sich gut auffangen. Tampons und Menstruationstassen haben sich bei vielen Frauen bewährt.
Sport bei Menstruationsschmerzen?
Normalerweise hilft Sport leider nicht gegen Menstruationsschmerzen. Ein lockeres Ausdauer-training ohne Schläge, zum Beispiel Schwimmen oder entspannende Yogaübungen, können manchmal Linderung verschaffen. Sportarten, bei denen Schläge auf den Körper wirken, oder intensive Trainingseinheiten können die Beschwerden sogar verstärken. Auch wenn Sport für die mentale und physische Gesundheit förderlich ist – gegen Menstruations-beschwerden hilft er selten.
Richtiger Zeitpunkt für Krafttraining
Wenn Krafttraining hauptsächlich in der ersten Zyklushälfte durchgeführt wird, ist der Effekt etwas grösser als wenn dieses unabhängig vom Zyklus geplant wird. Der angestiegene Östrogenspiegel unterstützt den Muskelaufbau, hemmt den Knochenabbau, hebt die Stimmung und fördert die Regeneration. In der ersten Zyklusphase ausgeführtes intensives Krafttraining kann zudem die Ausschüttung des typisch männlichen Geschlechtshormons Testosteron bei der Frau anheben, was den Muskelaufbau zusätzlich fördert.
Erhöhte Verletzungsgefahr
Um den Zeitpunkt des Eisprungs herum sind die Bänder dehnbarer. Gelenke, insbesondere das vordere Kreuzband, haben dadurch weniger Halt. Das kann die Verletzungsgefahr in der Mitte des Zyklus erhöhen. Kontrolliertes, dem individuellen Trainingsniveau angepasstes Kraft- sowie Koordinationstraining sind daher sinnvoll.
Höhere Leistungsfähigkeit nach dem Eisprung?
In der zweiten Zyklushälfte, also in den Tagen nach dem Eisprung, fühlen sich gemäss einer Umfrage von Swiss Olympic aus dem Jahr 2021 viele Spitzensportlerinnen weniger leistungs-fähig. Der Köper produziert in dieser Zeit vermehrt das Hormon Progesteron. Viele Frauen berichten von einem gewissen Schweregefühl in dieser Zeit.
Zyklus und Körpergewicht
In der Woche vor der Menstruationsblutung lagert der Körper oft vermehrt Wasser ein, was zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann. In dieser Phase verspüren viele Frauen einen grösseren Appetit. Verbunden mit einem Trägheitsgefühl und mit Stimmungs-schwankungenwird dies «prämenstruelles Syndrom» (PMS) genannt. Gegen die Wasser-einlagerungen helfen Kompressionsstrümpfe. Präparate mit Mönchspfeffer können die PMS-Symptome lindern. Bei starken Stimmungsschwankungen wird die vorübergehende Einnahme von Johanniskraut oder ein psychologisches Training empfohlen.
Einfluss hormoneller Verhütungsmittel
Die Anti-Baby-Pille oder der Vaginalring unterdrücken die natürlichen Hormonschwankungen – damit auch deren positive sowie negative Auswirkungen – und steuern die Menstruation. Die Hormonspirale wirkt dagegen hauptsächlich lokal in der Gebärmutter und beeinflusst die eigene Hormonproduktion weniger stark. Der Zyklus wird deshalb weiterhin durch die eigenen Hormone gesteuert.
Die individuellen Risiken einer hormonellen Verhütung sollten in jedem Fall gemeinsam mit der behandelnden Sport- oder Frauenärztin oder mit dem behandelnden Sport- oder Frauenarzt abgeschätzt und besprochen werden.
Ausbleiben der Menstruation
Das Ausbleiben der Menstruation sollte in jedem Fall abgeklärt werden. Ein hoher Stresspegel, mangelnde Erholung und/oder eine unzureichende Ernährung können die Zyklusstörungen auslösen; mit verheerenden Folgen für die Gesundheit. So kann beispielsweise die Knochendichte langfristig stark sinken.
Tipps bei Menstruationsbeschwerden
Wärme
Nehmen Sie ein heisses Bad oder legen Sie eine Wärmeflasche auf den Bauch. Das entspannt und löst die Krämpfe.
Tee trinken
Viele Kräutertees – darunter Anis, Fenchel, Kümmel, Kamille, Pfefferminze und Melisse – wirken krampflösend.
Koffein vermeiden
Koffein kann die Schmerzen verstärken. Lassen Sie deshalb am besten Kaffee, Cola sowie schwarzen oder grünen Tee während der Menstruation weg.
Sport
Bewegung entspannt und lockert die Muskulatur. Machen Sie einen Spaziergang oder leichtes Yoga. Das kann schon ausreichen.
Atmung
Atmen Sie langsam und tief in den Unterbauch hinein. Den Bauch beim Einatmen nach vorne wölben lassen und den Atem einige Sekunden halten. Danach wieder vollständig und langsam ausatmen.
Stress vermeiden
Stress fördert die Verkrampfung, versuchen Sie also, sich nach Möglichkeit zu entspannen.
Sport im Einklang mit dem Zyklus
#1 Menstruationstagebücher, Apps oder Fitness-Tracker helfen den Einfluss des Monatszyklus auf die sportliche Leistung zu erfassen.
#2 Zyklusbedingte Leistungsschwankungen kommen häufig vor. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.
#3 Das Training dem Zyklus anzupassen, ist nur sinnvoll, wenn Sie keine hormonellen Verhütungsmittel wie die Pille oder den Vaginalring verwenden.
#4 Sie betreiben Kraft- oder Schnellsportarten? Dann profitieren Sie von Ihren eigenen Hormonen mehr als von synthetischen. Hormonpräparate wie die Pille haben nicht dieselbe Wirkung wie die körpereigenen Hormone.
#5 Sie nehmen die Pille und haben just zu Ihrer Periode einen wichtigen Wettkampf? Nach Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt können Sie das siebentägige hormonfreie Fenster meist problemlos um zwei bis drei Monate hinauszögern und durchgängig die Pille einnehmen.
#6 Die Hormonspirale ist für Sportlerinnen oft eine gute Verhütungsmethode. Da die Hormone lokal abgegeben werden, ist ihr Einfluss auf die köpereigene Produktion der Sexualhormone geringer.