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Halbmarathon Training – einen Halbmarathon laufen: Du kannst schon eine Stunde am Stück laufen? Absolvierst du mehr als drei Einheiten pro Woche? Trainierst du schon ein Jahr lang? Wenn ja, kannst du dir das Ziel vornehmen, in einem halben Jahr einen Halbmarathon (21.1 km) zu laufen.
Halbmarathon Training
Wenn du deinen wöchentlichen Trainingsumfang steigern willst, dann musst du besonders auf deine Ausrüstung (Schuhwahl) und auf eine moderate Trainingssteigerung achten. Mehr als 10 % des üblichen Laufumfanges darfst du nicht von Woche zu Woche in deinen Trainingsplan packen. Sonst wirst du innerhalb kurzer Zeit wegen Überlastungsbeschwerden oder sogar Verletzungen auf dein Training verzichten müssen. Das Lauftipps-Thema Trainingssteigerung ist, wenn du den ersten Halbmarathon laufen möchtest, für dich Pflicht! » Sportverletzungen vermeiden
Optimale Laufschuhe sind wichtig
Wenn du drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren willst, so empfehle ich dir, auch zwei bis drei verschiedene Paar Laufschuhe bereit zu haben. Die halten zusammen ja auch drei Mal länger. Idealerweise hast du ein Paar, welches sich für die langen Läufe eignet (der Fuss dehnt sich bei längeren Trainingseinheit deutlich aus und du brauchst etwas mehr Platz im Schuh!). Für die kürzeren Einheiten kannst du das „alte“ Modell laufen. Für die schnelleren, aber auch kürzeren Einheiten könntest du ein leichteres Modell – einen Lightweight-Trainer – wählen, welches mit weniger Stützelementen deine Fussmuskulatur noch arbeiten lässt. Du musst dich aber auf jedem Fall in einem spezialisierten Geschäft beraten lassen! » Wie viele Laufschuhe brauche ich?
10 Wochen spezifische Vorbereitung
Wenn du einen Halbmarathon laufen möchtest, so planst du nebst einer guten Grundlagenausdauer etwa 10 bis 15 Wochen für die spezifische Vorbereitung ein.
In dieser Zeit musst du nicht nur die Ausdauerfähigkeit, sondern auch die Tempohärte schulen. Einen Halbmarathon läufst du etwas unter, bzw. direkt an deiner anaeroben Schwelle. Einen 10-km-Lauf läufst du jedoch teilweise über dieser Schwelle.
Die zwei wichtigsten Komponenten eines Halbmarathon-Trainings sind:
- Lange langsame Dauerläufe zur Verbesserung der aeroben Kapazität (zur Energiebereitstellung ist genügend Sauerstoff vorhanden = aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und dem Fettstoffwechsel)
- Trainings zur Verbesserung der Laktat-Toleranz und der spezifischen Ausdauer.
Maximale Sauerstoffmenge – Halbmarathon Training
Für deine Leistungsfähigkeit ist es entscheidend, dass dein Körper fähig ist, möglichst grosse Mengen an Sauerstoff in den Blutkreislauf aufzunehmen und in den Verbrauchern, den Muskeln, zu verarbeiten. Durch grösseren Laufumfang und die Longjogs wird deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit nachhaltig gesteigert. Aber auch die Belastungsintensität kann dies verbessern: Anaerobe Trainingseinheiten bewirken, dass die Muskelfasern gezwungen werden, ihre Aufnahmefähigkeit für Sauerstoff zu steigern.
Anaerobe Schwelle anheben
Weil du einen Halbmarathon im Bereich deiner persönlichen anaeroben Schwelle läufst, ist es entscheidend, mit gezielten Trainingseinheiten diese Schwelle „zu heben“. Damit bist du fähig, den Wettkampf in einem höheren Tempo zu laufen. Die anaerobe Schwelle kannst du mit Intervalltrainingseinheiten oder Tempodauerläufen verbessern. Der Tempodauerlauf ist dabei besonders wichtig, da du diesen im Bereich des angestrebten Halbmarathon-Tempos läufst und damit deinen Körper auf die zu erwartende Laufgeschwindigkeit vorbereitest.
Halbmarathon-Trainingsplan
Auf Lauftipps.ch kannst du einen kostenlosen, persönlichen Trainingsplan mit drei oder vier Einheiten pro Woche berechnen lassen. Die Vorteile der Flex-Trainingspläne:
- Die Pulsbereiche der Trainingseinheiten werden mit deinem Maximalpuls berechnet.
- Alle vier Wochen ist eine Entlastungswoche eingeplant.
- Lauf-ABC ist im Trainingsplan enthalten.
- Wenn du dich am Lauftempo orientieren möchtest, kannst du nebst den Pulsangaben die Pace in km/h berechnen lassen.
- Bevor du dich für einen Plan entscheidest, solltest du dir unbedingt Gedanken zu deinen realistischen Trainingsmöglichkeiten und Zeitzielen machen.
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