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Altersbedingter Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Teil des körperlichen Alterungsprozesses. Der Stoffwechsel verändert sich bereits ab dem 30. Lebensjahr. Spätestens mit 50 Jahren beginnt der natürliche Muskelschwund. Eine durchschnittliche Person verliert im Verlauf seines Lebens etwa ein Drittel seiner Muskelmasse.
Mögliche Folgen von Muskelschwund im Alter sind unschön
Weniger Muskeln bedeutet weniger Kraft und Beweglichkeit. Das Sturz- und Frakturrisiko wird dadurch erhöht. Ein Bericht der American Society for Bone and Mineral Research aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie das 2.3-fache Risiko hatten, nach einem Sturz eine Fraktur mit niedrigem Trauma zu erleiden. Solche Frakturen ereignen sich meist an der Hüfte, Schlüsselbein, Bein, Arm oder Handgelenk.
Krafttraining zum Muskelaufbau im Alter
Die Tatsache, dass es einen altersbedingten Muskelabbau gibt, bedeutet nicht, dass man nichts dagegen tun kann. Mit der nötigen Hingabe und einem Plan, können Muskeln bis ins hohe Alter aufgebaut werden, sodass die Muskelmasse trotz Veränderungen im Stoffwechsel insgesamt erhalten bleibt.
Die wohl beste Strategie scheint das progressive Widerstandstraining zu sein. Diese Krafttrainingsform fordert die Muskulatur mit Hilfe von Gewichten gegen einen bestimmten Widerstand. Dabei ist wichtig, dass der Widerstand bzw. das Gewicht im Verlauf der Trainings zunimmt (=Progression). So passen sich die Muskeln an das Training an und gewinnen an Volumen.
Eine Über- oder Unterforderung ist kontraproduktiv. Daher sollte das Training auf den Einzelnen zugeschnitten sein. Wichtig ist zudem, dass Sie sich vor dem Krafttraining bei Ihrem Arzt erkundigen.
Wie kann ein solches Training aussehen?
Ein typisches Trainingsprogramm enthält acht bis zehn Übungen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Pro Woche werden idealerweise zwei bis drei Trainings-Einheiten durchgeführt. Um Fortschritte zu erzielen, ist es allenfalls am einfachsten, einen zweiten und später einen dritten Satz der Übungen hinzuzufügen. Das bedeutet, dass in einem Training eine Übung mit der Anzahl Wiederholungen zwei bis dreimal gemacht wird.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu verringern und das Gewicht oder den Widerstand bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem Sie in der Lage sind, mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 durchzuführen.
Auch «explosive» bzw. schnelle Übungsformen können wirksam sein. Wenn Sie beispielsweise aus dem Sitzen aufstehen, machen Sie das mit viel Tempo. Oder beim Treppensteigen können Sie den Handlauf halten und drücken dann bei der Stufe so schnell wie möglich ab.
Die Ernährung beim altersbedingten Muskelschwund
Ein möglicher Faktor für den Muskelschwund ist der natürliche Rückgang von Testosteron – also jenem Hormon, welches unter anderem die Proteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert. Nur Testosteron dem Körper hinzuzufügen, scheint wenig sinnvoll zu sein. Das beste Mittel für den Muskelaufbau ist nach wie vor ein gezieltes Krafttraining.
Gemäss aktuellem Forschungsstand benötigen ältere Erwachsene ausserdem eine höhere Menge an Protein in ihrer Ernährung, um sie für das Muskelwachstum zu nutzen. Gerade ältere Männer erleben jedoch oft ein Phänomen, das als anaboler Widerstand bezeichnet wird. Gemeint ist, dass der Körper trotz ausreichend Nährstoffen mit dem Umbau von Proteinen Mühe hat.
Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Nutrients empfiehlt älteren Erwachsenen, die Krafttraining machen, darum eine tägliche Zufuhr von eins bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, sollten diese Proteine gleichmässig auf die täglichen Mahlzeiten aufgeteilt werden.
Tierische Quellen wie Fleisch, Eier und Milch gelten als die optimale Protein-Lieferanten, da sie das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren liefern. Wegen des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen wird aber vom Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch abgeraten. Wenn Sie mit über ihre normale Ernährung nicht genügend Protein aufnehmen, kann zusätzliches Protein in Form von Nahrungsmittelergänzungen helfen.
Zur Optimierung des Muskelwachstums und der verbesserten Regeneration, empfehlen Experten in den 30 Minuten nach dem Training die Einnahme eines Getränks oder einer Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von etwa drei zu eins oder vier zu eins.