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Die High Fat-Diät als leistungsförderndes Mittel im sportlichen Ausdauerbereich ist in der Wissenschaft längst gestorben. In der Szene hingegen hat sie überlebt, und auch die ketogene Diät wird heftig diskutiert. Was verspricht welche Variante – und was bewirken sie? Zeit für ein Update.
In den 1960er- bis 1980er-Jahren lag der Fokus der Forschung zur idealen Vorbereitung von Ausdauerwettkämpfen auf den Kohlenhydraten. Damals wurden die Grundlagen für das heutig gängige Carboloading erarbeitet. Die folgenden 20 Jahre sahen dann ein steigendes Interesse an der fettreichen Ernährung, geweckt durch die Wiederentdeckung der damals mehr als 100 Jahre alten Low Carb-Diät zur Behandlung der Fettleibigkeit.1 Die daraus entstehende High Fat-Diät sollte gemäss vereinzelter Meinungen dem gewohnten Carboloading bezüglich Leistungsfähigkeit überlegen sein.
Bereits im Jahr 2006 hiess es aber in der ersten rigorosen wissenschaftlichen Prüfung der High Fat-Diät: «Wer Sporternährung auf höchstem Niveau betreibt, kann die High Fat-Diät von der Liste der echten leistungssteigernden Hilfsmittel für den Ausdauer- und Ultra-Ausdauersport streichen».2 Die Forschung der folgenden knapp zehn Jahre brachte wenig Neues zutage und entsprechend lautete es auch 2015 unverändert: «Es gibt keinen Beweis, dass die High Fat-Diät zu einem klaren Leistungsvorteil führt. Tatsächlich besteht sogar die Gefahr, dass die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen beeinträchtigt wird».3 Trotz der wissenschaftlichen Datenlage findet die High Fat-Diät in der Ausdauerszene bis heute Anklang.
Was spricht für eine High Fat-Diät?
Die High Fat-Diät wird im Ausdauersport in erster Linie mit dem Ziel der Leistungsverbesserung eingesetzt. Als physiologische Begründung steht eine stärkere Verbrennung der Fette und damit einhergehend das Sparen des Muskelglykogens während der Ausdauerleistung im Vordergrund. Dies erscheint zwar unlogisch, denn gefühlsmässig denkt man, dass eine Erhöhung der Fettzufuhr zu einer vermehrten Einlagerung der Fette führen müsse. Aber die Fakten bestätigen: Eine High Fat-Diät induziert tatsächlich eine höhere Verbrennung der Fettsäuren in den Muskeln.4 Es findet eine sogenannte «Fettadaptation» statt mit einer bis zu doppelt so hohen Fettverbrennung während der Belastung.5
Diese Anpassungsfähigkeit an eine höhere Fettzufuhr ist übrigens auch ein Kennzeichnen eines gesunden Stoffwechsels.4 Bei stark Übergewichtigen mit einem gestörten Stoffwechsel hingegen ist diese Anpassungsfähigkeit oftmals verlorengegangen und erschwert das Abnehmen.
Ketogene High Fat-Diät…
Der Proteinanteil bei einer High Fat-Diät entspricht mit rund 1.5 Gramm pro Kilogramm pro Tag demjenigen einer kohlenhydratreichen Sporternährung. Bei einer High Fat-Diät wird aber der Kohlenhydratanteil deutlich reduziert.5 Wird dieser auf 50 Gramm pro Tag oder weniger zurückgeschraubt, entsteht eine Ketose, eine vermehrte Produktion an sogenannten Ketonen mit einhergehendem, erhöhtem Keton-Gehalt im Blut. Man spricht dann von einer ketogenen High Fat-Diät und die Keton-Gehalte steigen von etwa 0.1 bis 0.2 mmol/L auf 0.5 bis etwa 3.0 mmol/L.6 Dieser Zustand ist in der Regel nach wenigen Tagen erreicht, aber noch weit entfernt vom Zustand des totalen Fastens mit Gehalten von 5 bis 10 mmol/L.
Einige Gesundheitsfachleute erschrecken wegen diesen Keton-Gehalten. Denn im Diabetes kann ein Gehalt von 3.0 mmol/L oder höher zu schwerwiegenden Komplikationen führen.7 Problematisch ist ein solcher Keton-Gehalt im Diabetes allerdings erst, wenn gleichzeitig eine Übersäuerung des Blutes (=Azidose) sowie ein zu tiefer Bikarbonat-Gehalt von weniger als 15 mmol/L vorliegen (normal sind um die 25 mmol/L).
Bei der ketogenen High Fat-Diät ist das Blut in der Regel nicht übersäuert und der Bikarbonat-Gehalt normal, es liegt also «nur» eine ungefährliche Ketose vor. Man spricht dann von einer physiologischen Ketose, während es sich im Diabetes wegen der gleichzeitigen Azidose um eine sogenannte Ketoazidose handelt.
Die Ketonkörper können in praktisch allen Organen, inklusive Muskeln oder Gehirn, zur Energiebereitstellung genutzt werden und gelten als alternative Energiequelle bei niedrigem Blutzuckergehalt.8 Die Ketonkörper sparen dann die (restlichen) Kohlenhydrate im Körper und während Ausdauerbelastungen könnten sie theoretisch anstelle der Kohlenhydrate genutzt werden. Ob dies für die Leistungsfähigkeit tatsächlich von Bedeutung ist, lässt sich heute noch nicht beurteilen. Klar ist hingegen, dass die Ketone im Zustand des Energiemangels, also bei tiefem Blutzuckergehalt, auch eine Funktion als Wirk- und Steuersubstanzen übernehmen.8
…und nicht-ketogene High Fat-Diät
Neben der ketogenen High Fat-Diät gibt es auch eine nicht-ketogene Variante, bei welcher der Gehalt an Ketonen im Blut nicht ansteigt. Der Grund dafür ist, dass bei der nicht-ketogenen High Fat-Diät die Kohlenhydrate nicht auf 50 Gramm oder weniger, sondern «nur» auf etwa 150 Gramm pro Tag reduziert werden (entspricht etwa 2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).5 Die Fettadaptation mit erhöhter Fettverbrennung findet aber auch bei dieser Variante statt.
Keine Vorteile in der Praxis
Die Hoffnung auf eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit bei einer High Fat-Diät, egal ob ketogen oder nicht, wurde bislang nicht erfüllt. Die wenigen Studien mit einer scheinbaren Verbesserung der Leistung weisen in ihrer Durchführung erhebliche Mängel auf und ihre Ergebnisse wurden von qualitativ einwandfreien Studien nie bestätigt.5,10–13
Im Gegenteil: Während die Leistung bei tiefer oder moderater Intensität nach einer High Fat-Diät aufrechterhalten werden kann, ist sie bei höheren Intensitäten, wie sie im leistungsorientierten Ausdauerwettkampf vorkommen, kompromittiert. Die jüngsten und umfangreichsten Studien zeigen dies klar, selbst bei Eliteathleten, und auch wenn nach der High Fat-Diät die Glykogenspeicher in den Muskeln gefüllt werden.14,15 Der mögliche Grund: Die Fettadaptation scheint zu einer schlechteren Ausnutzung des Glykogens zu führen und dadurch die Leistung im intensiven Bereich negativ zu beeinflussen.15
Fettverbrennung plus Muskelglykogen?
Das Problem der High Fat-Diäten wurde schon früh erkannt. Die Fettverbrennung steigt zwar stark an, aber es ist schwierig, gleichzeitig das Muskelglykogen zu optimieren.5 Deswegen wurde schon vor längerer Zeit die Suche nach Möglichkeiten gestartet, die Fettverbrennung bei gleichzeitiger Optimierung des Muskelglykogens zu erhöhen. Eine potenzielle Lösung: Nach einer Ernährungsphase von mehreren Tagen mit hohem Fettgehalt und reduziertem Anteil an Kohlenhydraten werden die Kohlenhydrate für ein bis drei Tage ähnlich wie beim Carboloading erhöht und damit das Muskelglykogen gefüllt. Aber dies führt, wie erwähnt, nicht zu einer besseren Leistung im Vergleich zu einem reinem Carboloading.14,16 Übrigens: Langzeitsportler werden sich erinnern, dass mit der Saltin-Diät eine ähnliche Variante bereits vor Jahrzehnten propagiert wurde…
Es bleibt somit die theoretische Möglichkeit der besseren Leistungsfähigkeit durch die Ketone per se als Energiequelle während der Leistung. Da die ketogene High Fat-Diät aber zu einer schlechteren Ausnutzung des Glykogens führt, bleibt folgerichtig nur noch eine Möglichkeit: Ein Carboloading, gefolgt von einer Supplementierung mit Ketonen.
Ketonkörper supplementieren als Lösung?
Auch die künstliche Zufuhr von Ketonen ist nicht neu. Bis vor dem Jahr 2012 kamen in erster Linie Keton-Salze oder -infusionen zum Zuge. Erstere können aber zu Magen-Darm-Problemen führen und Infusionen sind im Sport gemäss Dopingreglement verboten. Ihr Einsatz ist daher im Sport nicht zielbringend.
Im Zuge der Vorbereitungen des Team Great Britain für die Olympischen Spiele in London 2012 haben Forschende in Oxford einen Keton-Ester entwickelt und seine Sicherheit bei Einnahmen belegt.17,18 Ausser vereinzelten, milden Magen-Darm-Problemen zeigte der Keton-Ester keine akuten Nebenwirkungen.
Die akute Einnahme von 50 bis 60 g Keton-Ester (etwa 700 mg/kg Körpergewicht) verursacht innerhalb von ein bis zwei Stunden eine Ketose mit einem Blutgehalt von etwa 3 mmol/L.17 Somit lässt sich eine physiologische Ketose in kürzester Zeit induzieren, ohne eine mehrtägige High Fat-Diät mit möglicher Problematik beim Glykogen befolgen zu müssen.
Die bisherige Datenlage bezüglich verbesserter Leistung nach Supplementierung mit Keton-Estern ist aber bescheiden bis ernüchternd: Ein klarer Effekt ist nicht zu beobachten.19 Aktuell sucht man daher bei den Keton-Estern nach alternativen Wirkmechanismen, die die Leistung indirekt unterstützen könnten (z. B. über eine bessere Erholung). Aber auch hier gibt es bislang mehr Rauch als Feuer.
Da Keton-Ester mit rund 50 Franken für eine Einmaldosis exorbitant teuer sind, ihre chronische (und auch repetitive akute Einnahme) noch nicht auf ihre Sicherheit untersucht wurde und ihre Effekte als Wirksubstanzen nicht richtig geklärt sind, muss man heute von ihrer Einnahme im Sport abraten.
Im Breitensport kaum ein Thema
Die fehlende Datenlage zu einer besseren Leistungsfähigkeit sowie die klaren Hinweise auf eine mögliche Verschlechterung der Leistung nach High Fat-Diäten scheinen die ambitionierte Ausdauerszene – insbesondere die Triathleten – nicht gross zu kümmern. Grund ist sicherlich der Erfolg weniger Spitzenathleten, die auf eine High Fat-Diät schwören und persönlich scheinbar gut damit klarkommen (in der Schweiz zum Beispiel Triathlet Jan van Berkel). Die überwiegende Mehrheit der Athletinnen und Athleten, die ohne eine solche Diät Spitzenleistungen erbringen, gerät dann rasch in den Hintergrund, ebenso wie die möglichen negativen Auswirkungen. Viele hoffen wohl darauf, nicht wie die Mehrheit, sondern wie die erfolgreiche Ausnahme zu funktionieren.
Doch die Durchführung einer High Fat-Diät ist alles andere als ein Kinderspiel. Und wenn sie eine Option darstellt, dann nur mit viel Fachwissen. Man kann Vieles falsch machen. Wer sie trotz allem testen und sich dabei nicht die Finger verbrennen will, holt sich besser Support von einer versierten Fachperson.
Alle anderen und vor allem Breitensportler sollten beim (gewohnten) Carboloading als validierte Methode zur Leistungssteigerung im Ausdauerbereich bleiben. Von Keton-Estern als Supplement sollte man bis auf weiteres besser die Finger lassen. Sie verursachen im Ausdauersport vor allem eins: ein Loch im Portemonnaie!
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma. Zusammen mit Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart betreibt er das Web-Magazin Notabene Nutrition mit spannenden wissenschaftlichen Artikeln zu Lebensmitteln, Supplementen & Healthy Living.
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