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Lunedi, 31.08.2020
Sufficienti proteine
Rita Fricker è nutrizionista ASDD indipendente, è membro del consiglio di fondazione SV, si occupa della formazione di cuoche e cuochi in dietetica alla scuola professionale di Berna GIBB, offre consulenza a pazienti in uno studio medico e corsi presso diverse istituzioni.
Prodotti vegani sostitutivi della carne
Un'alimentazione equilibrata rifornisce il corpo con sufficienti macroelementi e microelementi nutritivi, affinché possa funzionare in modo ottimale. Un'alimentazione vegana si contraddistingue per il suo buon rifornimento di vitamine come acido folico, B1, B6, C, sostanze minerali come magnesio e potassio, nonché fibre alimentari e sostanze vegetali secondari. Dall'altra parte il fabbisogno di energia, proteine, acidi grassi n-3, ferro, zinco, selenio, iodio, vitamina B2, D e B12 può essere critico. Per evitare ciò, sono necessarie delle buone conoscenze riguardo alle fonti vegane di queste sostanze.
Nell'alimentazione vegana è soprattutto importante che il macroelemento nutritivo come la «proteina» ricopra il fabbisogno consigliato (adulto: 0,8 g per kg del peso corporeo, adulto anziano: 1-1,2 g per kg del peso corporeo). Grazie a una combinazione sensata di generi alimentari, p. es. legumi e riso o cereali con semi e noci, si raggiunge un'elevata qualità di proteine.
La varietà di diversi prodotti sostitutivi della carne aumenta e acquisisce sempre più popolarità. In questo caso si tiene conto che i fornitori di proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) vengano sostituite con fonti di proteine vegetali (p. es. prodotti a base di soia, legumi, seitan, Quorn vegano, sostituti della carne a base di proteine di piselli) e non eliminati senza essere rimpiazzati. Per quanto riguarda i sostituti della carne, è necessario valutare la dichiarazione dei valori nutritivi sull'imballaggio in modo critico, dato che non tutti sono dei buoni fornitori di proteine.
Abbiamo redatto una lista come strumento d'ausilio con prodotti sostitutivi della carne con minimo 10 g di proteine ed energia per 100 g. Pensate soprattutto a coloro che mangiano poco, in base alla quantità di servizio il contenuto di proteine/energia può variare.
Tabella di comparazione (valore medio)
80 g di legumi, secchi: ca. 20 g di proteine
60 g di formaggio a pasta molle, grassot o 100 g di fiocchi di latte: ca. 12 g di proteine
2 uova di gallina (110 g), crude: ca. 13 g di proteine
150 g di quark magro: ca. 15 g di proteine
30 g di formaggio a pasta dura e semidura, grasso: ca. 8 g di proteine