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Fühlst du dich manchmal deinen Gefühlen total ausgeliefert? Fällt es dir häufig schwer, deine Empfindungen in Worte zu fassen? Stellst du fest, dass dein Kind Mühe hat, seine Emotionen zu regulieren? Ist dein Kind oft traurig? Oder hat es häufig Wutanfälle? 😤
Dann bist du hier richtig. In dieser Beitragsreihe zum Thema Gefühle, erfährst du, wie du selbst mehr Bewusstsein für deine Gefühle schaffst und auch Kinder dabei unterstützen kannst, ihre Gefühle einzuordnen und zu regulieren.
Bevor du weiterliest, halte kurz inne und beantworte für dich folgende Fragen. Wenn du möchtest, kannst du die Antworten gerne aufschreiben:
Wie fühlst du dich im jetzigen Moment? Welches Gefühl ist im Vordergrund?
Wie fühlt sich dein Körper an? Entspannt / angespannt, leicht / schwer, energievoll / energielos ...
Auf einer Skala von 1 bis 10, wie bewusst nimmst du deine Gefühle im Alltag wahr?
Auf einer Skala von 1 bis 10, wie gut kannst du deine eigenen Emotionen regulieren?
Was machst du, wenn du traurig bist?
Was machst du, wenn du wütend bist?
Wie gehst du mit Frust und mit Rückschlägen um?
Die obenstehenden Fragen geben Auskunft darüber, wie bewusst du dir selbst über deine eigenen Emotionen bist und wie gut du sie regulieren kannst. Dies sind alles Eigenschaften der emotionalen Intelligenz (EQ), die in der heutigen Welt immer wichtiger wird.
Leider ist es so, dass sich viele Kinder und auch Erwachsenen ihren eigenen Gefühlen oftmals ausgeliefert fühlen. Wir Menschen wurden zwar mit der Fähigkeit zu fühlen geboren, doch erhielten wir keine Anleitung, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen sollen. 🤷🏼♀️
Den Umgang mit den eigenen Emotionen können wir lernen. Die eigenen Gefühle bewusst wahrzunehmen, sie zu erkennen, zu beschreiben und auch selbst zu regulieren, führt zu mehr Selbstbewusstsein und zu einer erhöhten Resilienz.
Gefühle beschreiben - Wo es oft hakt und was helfen kann
Vielen Menschen fällt es sehr schwer, ihren Gefühlszustand zu beschreiben. Wenn wir gefragt werden, wie es uns geht, verwenden wir meist eine wenig differenzierte Sprache. Mehrheitlich antworten wir mit"Mir geht es gut / nicht so gut." Dies kann mehrere Gründe haben:
Wahrnehmung: Der Person fällt es schwer, Gefühlsregungen im eigenen Körper wahrzunehmen. Sie darf lernen, wieder mehr in Verbindung mit sich selbst zu kommen, die Reaktionen im eigenen Körper zu beobachten und Veränderungen im Körper und der Gefühlslage bewusst wahrzunehmen.
Erkennen: Die Person nimmt zwar Gefühlsregungen wahr, kann sie aber keinem Gefühl zuordnen. Dies kann auch mit Punkt 3 zusammenhängen. Mit Kindern kann dies super mit Pantomime geübt werden: Gefühle pantomimisch darstellen und erraten (siehe weiter unten).
Wortschatz: Der Wortschatz fehlt, den Gemütszustand in passende Worte zu fassen. Bei Kindern ist dies sehr häufig der Fall. Hier ist es äusserst wertvoll, mit den Kindern ein Gefühlswörterbuch zu erstellen und den Gefühlswortschatz immer mehr auszuweiten.
Es geht hier natürlich nicht darum, bei jedem Small Talk detailliert auf unsere Gefühlswelt einzugehen, sondern viel mehr darum, unsere Gefühle bewusster wahrzunehmen, damit wir sie auch regulieren können.
Wenn dich jemand nächstens fragt, wie es dir geht, versuche deinen Gemütszustand ganz bewusst wahrzunehmen und vielleicht sogar mit etwas anderem als "Gut" zu antworten. 😉
Unsere Gedanken bestimmen unsere Gefühle
Im Alltag vermischen sich häufig Gedanken mit Gefühlen. Ganz oft reden wir uns selbst ein, etwas nicht zu schaffen, verärgert, verletzt oder unglücklich zu sein. Diese Gedanken führen zu negativen Gefühlen und wir fühlen uns schlecht. All das spielt sich in unserem Unterbewusstsein ab.
Gefühle sind die automatische Folge unserer Gedanken. Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen. Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen.
Viel besser wäre es, die Gedanken, welche die Gefühle hervorrufen, unter Kontrolle zu haben. Daher ist es unglaublich wichtig, zwischen Gedanken und Gefühlen zu unterscheiden und diese nicht zu vermischen. Werde dir darüber bewusst: Du bist nicht deine Gedanken!
Gedanken sind subjektiv und entsprechen oftmals nicht den Tatsachen. Ganz häufig unter- oder übertreiben wir, was wir hören und erleben. Und die Gefühle entstehen unabhängig davon, ob die Gedanken wahr sind oder nicht. Gefühle sind die automatische Folge unserer Gedanken. Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen. Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen.
Entstehung des Gefühls: 3 Teile
Die Entstehung des Gefühls kann vereinfacht in 3 Teile geteilt werden: Situation, Bewertung, Reaktion. Anhand eines Beispiels schauen wir uns diese genauer an.
Beispielsituation:
Marc sitzt in der Schule an seinem Pult. Der Lehrer steht vor der Klasse und kündet an: "Morgen schreiben wir einen Englisch Test zum Wortschatz der Unit 2". Marc zuckt zusammen und denkt "Ach nein, das schaff ich nie bis morgen." Sein Körper ist angespannt. Er kann dem Unterricht nicht mehr richtig folgen, da er ständig nur noch an den anstehenden Test denkt. Als die Schulglocke endlich klingelt, geht Marc mit hängendem Kopf und einem "Klumpen" im Bauch nach Hause. Dort macht er sich frustriert ans Lernen und Wiederholen der Englisch Wörter. Sein Kopf schmerzt und er wird immer frustrierter. Seine Gedanken springen zur Testsituation am nächsten Tag.
3 Teile:
Situation und Reiz: Eine Situation löst in uns einen Reiz aus. Im Beispiel oben: Marc sitzt im Klassenzimmer an seinem Pult. Der Lehrer kündigt einen Test an.
Bewertung: Der Reiz ruft Gedanken hervor. Wir bewerten die Situation in Sekundenschnelle. Im Beispiel oben: "Ach nein, das schaff ich nie bis morgen."
Reaktion: Die Gedanken bewirken physiologisch-chemische Reaktionen im Gehirn, wodurch Gefühle und körperliche Reaktionen entstehen. Im Beispiel oben: Marcs Körper spannt sich an, er hat Angst vor dem Test morgen und fühlt sich ausgeliefert.
Daraus folgt: Wie du dich fühlst, hängt nicht von der Situation ab, sondern wie du sie bewertest. Wenn wir es schaffen, unsere Gedanken zu beeinflussen, können wir auch unsere Gefühle regulieren. Unsere Gedanken bestimmen den Verlauf der Situation. Gleiche Situationen führen je nach Bewertung zu ganz anderen Reaktionen.
Wie du dich fühlst, hängt nicht von der Situation ab, sondern wie du sie bewertest.
Den Umgang mit Gefühlen lernen
Gedanken wie „Ich hab's schon wieder nicht geschafft, alle Aufgaben zu lösen“, „Jedes Mal wenn ich dran denke, könnte ich vor Wut platzen“, „Ich kann das nicht“, versetzen Kinder oder uns Erwachsenen in die Opferrolle der Gefühle.
Wie schaff ich es, aus dieser Opferrolle rauszukommen und meine Gefühle zu regulieren?
Weiter oben hast du erfahren, dass erst meine Gedanken und damit Bewertung der Situation, ein Gefühl in mir auslöst. Daraus folgt: Wenn ich meine Gedanken beeinflussen kann, kann ich auch das Gefühl beeinflussen.
5 Schritte zur Emotionsregulierung:
Folgende Schritte helfen dabei, Gefühle bewusster wahrzunehmen und zu regulieren. Du kannst auch Kinder bei diesen Schritten anleiten.
Gefühl bewusst wahrnehmen: Wo im Körper spürst du das Gefühl? Wie fühlt es sich an? Versuche die Empfindungen möglichst bewusst zu spüren.
Gefühl benennen: Beschreibe das Gefühl in eigenen Worten.
Gedanken identifizieren: Was denkst du in diesem Moment? Wie bewertest du die Situation und wie beeinflusst diese Bewertung dein Gefühl?
Gedanken hinterfragen: Sind diese Gedanken in diesem Moment hilfreich?
Positive Gedanken: Welche Gedanken, würden dir helfen, dich besser zu fühlen? Finde positive Gedanken. Das kann auch sein:"Ich bin ruhig. Ich bin sicher."
Wenn die Emotion sehr stark ist: Ziehe dich wenn möglich zurück, lenke den Fokus auf deinen Atem, schliesse wenn du möchtest die Augen. Atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deine tiefe Atmung, bis du wieder etwas zur Ruhe kommst.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
Viktor Emil Frankl
Tools und Übungen zur Emotionsregulation:
Folgende Übungen können dir helfen, Emotionen zu regulieren. Sie eignen sich für Kinder wie auch für Erwachsene.
Atemübungen: Bsp. Einatmen und auf 4 zählen, Atem halten und auf 4 zählen, Ausatmen und auf 4 zählen. Wiederhole dies mindestens 5 Mal. (Für Kinder findest du hier Vorlagen zur Sternatmung und Handatmung)
Entspannungsübungen
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung: gezielte An- und Entspannung
Meditation
Fantasiereise
Positive Affirmationen
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11 Tipps, wie du die emotionale Kompetenz von Kindern stärken kannst
Wie kannst du Kinder dabei unterstützen, einen gesunden Umgang mit ihren Emotionen zu lernen und dadurch ihre emotionale Kompetenz zu stärken?
Vorbildfunktion wahrnehmen: Kinder lernen von uns. Sie schauen bei uns ab, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen.
Nimm die Gefühle des Kindes ernst. Gib ihm das Gefühl, dass du es siehst und verstehst. Teile dem Kind mit "Es ist okay, dass du so fühlst."
❌ Nicht bagatellisieren, Bsp. "Das ist doch nicht so schlimm!" Solche Aussagen geben dem Kind das Gefühl, dass seine Empfindungen falsch sind.
Empfindungen im Körper lokalisieren: Bsp."Wo spürst du die Wut?"
Gefühl zeichnen lassen: Welche Farben passen zu deinem Gefühl? Wie sieht denn dein Wutmonster aus?
Differenzierte Sprache für Gefühle verwenden und den Wortschatz erweitern. Bsp. Wörterbuch für Gefühle erstellen
Gefühle erkennen lernen: Bsp. mit Pantomime, Gefühle pantomimisch darstellen / erkennen (evtl. auch mit Emotionskarten)
Rollenspiele machen: Situationen in Rollenspielen nachspielen. Das Kind lernt so, sich in andere Personen zu versetzen (Empathie) und neue Lösungsansätze zu finden.
Wenn Kinder über etwas traurig oder wütend sind, kann es auch helfen, die Situation mit Plüschtieren, Playmobil, Spielfiguren etc. nachzuspielen, um sie besser zu verstehen und Lösungen zu finden.
Notfallkoffer packen: Sammelt gemeinsam Strategien und Übungen, die das Kind machen kann, sobald ein bestimmtes Gefühl hochkommt. Bsp. Wut
Im letzten Beitrag habe ich bereits darüber geschrieben, wie ich in einer Klasse mit dem Wetterbericht gearbeitet habe. Dieser eignet sich super, um mit Kindern auf einer anderen Ebene über ihr Befinden zu sprechen. Bsp. Ich fühle mich heute wie die Sonne / der Regen etc.
Die obenstehenden Tipps sind sehr allgemein gehalten. In den folgenden Blogbeiträgen gehe ich näher auf die einzelnen Emotionen Wut, Traurigkeit und Angst ein und wie du mit Kindern den Umgang mit diesen Emotionen erarbeiten kannst.
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