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Immer mehr Menschen stellen sich der Herausforderung, einen Marathon zu laufen, mit dem Ziel, die 42, 195 Kilometer bis zum Ende zu schaffen! Bevor du dich auf dieses Abenteuer einlässt, schaue dir die Empfehlungen unserer Isostar-Ernährungsexperten an.
Wähle den richtigen Zeitpunkt
Wie bei jedem Sportevent wird ein Marathon im Voraus vorbereitet. Fordere dich nicht mit einer Sache heraus, die deine aktuellen Fähigkeiten übersteigt. Vor dem Lauf des ersten Marathons sind zwei Jahre regelmässiges Training, d.h. drei bis vier Langlaufeinheiten pro Woche von ca. einer Stunde, erforderlich. Solltest du über 40 Jahre alt sein, höre auf deinen Körper und lass dich von deinem Arzt beraten, bevor du dich entscheidest. Achte darauf, dass du einen normalen Körperbau hast und nicht übergewichtig bist.
Nimm die Vorbereitung ernst
Je nach Niveau trainieren die meisten Läufer etwa 4- bis 5-mal pro Woche. Das empfohlene Trainingstempo ist das Grundlagenausdauer-Tempo. Bei diesem Tempo solltest du in der Lage sein, während des Laufens ein Gespräch zu führen. Es macht zwischen 75% und 85% der Trainingszeit aus.
Intensivere Trainingseinheiten müssen ebenfalls ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass die empfohlenen Abfolgen eingehalten werden. Plane in den Wochen vor dem Marathon mindestens zwei Langstreckenläufe von mehr als 2,5 Std.
Der Trainingsplan sollte von Anfang bis zum Ende befolgt werden, wobei Improvisationen möglichst vermieden werden sollten. Oftmals überschätzen Läufer, die einen falschen Eindruck von "Leichtigkeit" im Training bekommen, ihre Fähigkeiten und ändern die Inhalte ihres Trainingsplans. Übertraining kann zu Regenerationsproblemen führen und die Leistung beeinträchtigen.
Denke an den Ernährungsplan
Der Marathon wird als hochintensiver Sport eingestuft. Der Energiebedarf ist hoch und wird auf mehr als 600 kcal/Stunde geschätzt.
Einige Tage vor dem Wettkampf ist es wichtig, deine Glykogenreserven, d.h. die hauptsächlich in den Muskeln gespeicherte Energie, aufzufüllen. Gestalte dein Menüplan mit dem Schwerpunkt auf komplexen Kohlenhydraten (Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot, je nach Verträglichkeit auch Hülsenfrüchte) sowie Obst und Gemüse besteht. Ein Tag vor dem Marathon wird zur Entlastung des Verdauungstraktes empfohlen, die Zufuhr von Ballaststoffen zu reduzieren.
Manage deine Nahrungsmittelzufuhr während dem Marathon wie ein Profi
Das Management der Nahrungsmittelzufuhr während eines Marathons ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und Hydratation sind dabei wesentliche Faktoren.
- Lasse niemals eine Versorgungsstation aus, auch nicht die Erste.
- Um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten, solltest du Nahrungsmittel hauptsächlich in flüssiger oder halbflüssiger Form zu dir nehmen. Energiegels werden ab Kilometer 10 und während des gesamten Wettkampfes empfohlen. Sie sollten in kleinen Schlucken zusammen mit Wasser eingenommen werden.
- Das Trinken eines Energydrinks ist unerlässlich! Die empfohlene Menge beträgt 500 ml pro ½ Stunde, bei Hitze mehr. Wenn es für dich schwierig ist, beim Laufen zu trinken, halte kurz an und trinke in kleinen Schlucken. Dies ermöglicht eine effizientere Aufnahme, da die Magenentleerungsrate während des Sporttreibens herabgesetzt ist.
ENDURANCE+ Sport Drink ist speziell für lange Rennen konzipiert. Als optimale Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten bietet dieser isotonische Energydrink eine progressive und anhaltende Energieversorgung. Seine antioxidativen Vitamine (C und E) helfen, den durch lange sportliche Betätigung verursachten oxidativen Stress zu reduzieren. Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und Natrium ersetzt die durch den Schweiss verlorenen Elektrolyte.
Während eines Marathons kann es auch erforderlich sein, feste Nahrungsmittel mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um erhebliche Energieverluste auszugleichen.
Wichtig: Teste deine persönliche Ernährung und deine bevorzugten Produkte unbedingt in den Trainings aus. Die Verträglichkeit unter Belastung ist sehr individuell.
Erreichen des gesetzten Ziels
Vergiss die Zeit bei deinem ersten Marathon! Am besten setzt du dir zum Ziel, den Marathon bis zum Ende zu laufen. Achte darauf, von den ersten Kilometern an im richtigen Tempo zu starten, und zwar unter Berücksichtigung deines Niveaus, aber auch der Wetterbedingungen. Wenn du zu schnell startest, wirst du es möglicherweise im letzten Streckenabschnitt bereuen.