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Das Aufwärmen sollte vermehrt mit koordinativen Übungen ergänzt werden. Damit liesse sich das Verletzungsrisiko senken. Spezielle Geräte für das so genannte propriozeptive Training sind keine notwendig.
Das propriozeptive Training kann das Aufwärmprogramm nicht ersetzen, sondern ergänzt dieses. Häufig wird es als Gleichgewichtstraining bezeichnet. Genau genommen lässt sich die Steuerung der Gleichgewichtsfähigkeiten aber unterteilen:
- Einerseits gibt das Vestibulärorgan im Innenohr Auskunft über die Stellung und Veränderung des Kopfes im Raum.
- Andererseits spielen für die Lage(-veränderung) des restlichen Körpers die Propriozeptoren (Muskel-, Sehnenspindeln und Gelenkrezeptoren) die entscheidende Rolle.
Diese Sensoren messen laufend den Spannungszustand der Muskulatur und die Winkelstellung der Gelenke und sind für die Tiefensensibilität (Kinästhetischer Sinn) verantwortlich.
Sie sind entscheidend daran beteiligt, Verletzungen zu verhindern, so zum Beispiel beim typischen Umknicken des Sprunggelenkes. Gut funktionierende Sensoren erkennen die veränderte Gelenksposition und die Gefahr des Umknickens rechtzeitig. Ein Reflex spannt jene Muskulatur sofort an, die das Gelenk stabilisiert und verhindert dadurch eine Verletzung der Bänder am Fuss.
Im propriozeptiven Training wird das Zusammenspiel der Muskeln und damit das Körpergefühl trainiert. Dies geschieht meistens mit Gleichgewichtsübungen auf einer labilen Unterlage in Kombination mit anderen Sinnesorganen wie dem taktilen Sinn (Fussunterlage), Sehsinn (mit offenen/geschlossenen Augen) etc. und sollte möglichst in jedes Training integriert werden.
Propriozeption ist auch in Kombination mit Krafttraining sinnvoll. Für die Kräftigung des Quadrizeps sind zum Beispiel anstelle der Beinpresse einbeinige Kniebeugen auszuführen. Parallel zur Kraftübung muss so das Gleichgewicht gehalten werden, was die Interund Intramuskuläre Koordination verbessert.
Als labile Unterlage kann eine Matte, ein Trampolin, ein mehrfach gefaltetes Tuch, die Schmalseite der Langbank, ein Wackelbrett oder Kreisel etc. benutzt werden. Das «Ausschalten» von Sinnesorganen (offene / geschlossene Augen, barfuss, mit Ohrstöpsel etc.), eine schnelle Körperdrehungen vor der Bewegungsaufgabe oder eine zusätzliche Übung (Jonglieren etc.) erschweren die Ausführung.