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Si dovrebbe fare sport durante la gravidanza? Cosa bisogna tenere a mente? Come si può tornare a fare sport dopo la gravidanza? La dottoressa Sibylle Matter Brügger, responsabile della Medicina dello Sport del Centro Medbase Berna, risponde a queste domandein questa intervista.
1) Fa senso fare sport durante la gravidanza?
Assolutamente sì. A condizione che la gravidanza sia sana e senza complicazioni.
a. Perché?
Perché fa sentire meglio il bambino e la madre e sappiamo che, ad esempio, l’aumento di peso e la pressione sanguigna della madre sono più bassi. Lo sport riduce anche il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Il bambino è anche più in forma grazie all’attività regolare della madre.
2) Di cosa bisogna rendersi conto?
Il prerequisito per praticare sport durante la gravidanza è che non sia stato rilevato nulla di anormale nei regolari controlli della gravidanza e che il bambino stia crescendo normalmente. Tuttavia, se le donne hanno un’emorragia inaspettata o un addome duro, ad esempio, devono consultare il proprio medico.
In generale, a tutte le donne in gravidanza si consiglia di essere fisicamente attive per almeno mezz’ora al giorno ed è importante cercare di esserlo fin dall’inizio. Anche la ginnastica di rafforzamento e gli esercizi per la schiena e il pavimento pelvico durante la gravidanza sono molto importanti. In questo modo si riduce il mal di schiena e si aumenta la stabilità pelvica e rotazionale.
È importante distinguere se la madre ha svolto attività fisica in precedenza o meno. Se era già attiva fisicamente in precedenza, la quantità di esercizio si riduce di circa il 50% durante la gravidanza.
Ci sono poi alcuni altri punti a cui le donne incinte dovrebbero prestare attenzione:
- Svolgendo attività fisiche in ambienti caldi e umidi, si deve fare attenzione a non surriscaldarsi.
- Si deve evitare gli sport in cui c’è il rischio di cadere o di urtare la pancia.
- Dopo il quarto mese, devono evitare anche gli esercizi che prevedono la posizione supina, perché possono comprimere il flusso sanguigno della vena cava, la grande vena, e quindi interrompere l’apporto di sangue al bambino.
Attenzione: questo può essere causato anche da una forte respirazione a pressione durante l’allenamento di forza.
a. Si dovrebbe allenare senza pesi esterni?
Non è necessario, ma la resistenza deve essere scelta in modo da evitare la respirazione da pressa. L’allenamento deve riguardare la gamma di forza e resistenza.
3) Quali sport sono consigliati alle donne in gravidanza?
Sono molto indicati gli sport di resistenza come la camminata e l’escursionismo, la transizione verso il jogging e il ciclismo. Per chi non ha molta esperienza o non vuole correre rischi, si consiglia la cyclette. Il nuoto è molto adatto. D’inverno si può praticare lo sci di fondo, a seconda del percorso. In palestra ci si può naturalmente allenare anche con lo stepper e, in una certa misura, con il vogatore.
4) Quali sono gli sport non adatti alle donne in gravidanza?
Sono meno adatti gli sport di gioco che prevedono il contatto con avversari. Anche lo sci non è adatto. Lo sci in sé non è un problema, ma lo sono le cadute che si possono avere mentre lo si pratica. Lo stesso vale per la mountain bike, dove il rischio di caduta è maggiore. Si consiglia di praticare lo sport all’inizio della gravidanza, in modo che il pavimento pelvico e i muscoli addominali si abituino allo sforzo.
5) Fino a che punto si può affidarsi sul proprio sentimento, sul proprio senso di benessere?
In generale, ci si può affidare bene. Tuttavia, se la donna vuole allenarsi in modo più intenso, è consigliabile monitorare almeno la frequenza cardiaca.
6) Quanto può essere intenso l’esercizio fisico durante la gravidanza?
Questa è una domanda frequente ed è importante soprattutto per chi è ambizioso In caso contrario, si può consigliare di regolare l’intensità in modo da sentirsi a proprio agio. Bisogna fare attenzione a non superare il 90% della propria frequenza cardiaca massima, il battito cardiaco, durante l’esercizio fisico intenso. È stato riscontrato che, in caso contrario, si potrebbe verificare una riduzione del flusso sanguigno alla placenta e una riduzione della frequenza cardiaca del bambino. Tuttavia, non è chiaro se questo abbia effettivamente effetti negativi sul bambino. In ogni caso, è sconsigliato.
7) Quali complicazioni possono derivare da un eccesso di esercizio fisico in gravidanza?
Non ci sono ancora molti consigli in merito. La temperatura corporea non dovrebbe salire oltre i 39°C. È inoltre molto importante avere sempre con sé liquidi e fonti di energia sufficienti. Il metabolismo energetico in gravidanza non è più lo stesso di prima Un improvviso attacco di fame può verificarsi all’improvviso.
È importante anche concedersi il necessario riposo dopo l’allenamento. Nel corso della gravidanza, ci si accorge sempre di più di aver bisogno di più riposo dopo l’attività. E sarà importante concedersi questo. Nei primi tre mesi può darsi che si sia molto stanca.
8) Sport dopo la gravidanza – Quando si può ricominciare con le attività fisica?
Dipende dal tipo di parto e dall’eventuale presenza di lesioni. È importante che non si abbiano più dolori. A seconda di come si è svolto il parto, si può avere molto dolore all’inizio o non averne affatto. È importante che non si abbia più dolore durante l’esercizio fisico e che non ci siano infiammazioni.
Si dovrebbe anche essere in grado di sentire e tendere di nuovo il pavimento pelvico e si dovrebbe essere in grado di mantenerlo durante l’attività. È opportuno allenare il pavimento pelvico prima della gravidanza. È opportuno allenare il pavimento pelvico prima della gravidanza. In questo modo si sa come ci si sente a tendere il pavimento pelvico e si può farlo di nuovo dopo la gravidanza.
Questo aspetto è molto individuale. A volte si può riprendere lo sport dopo 2-3 settimane. Altre hanno bisogno di 6-8 settimane prima di poter ricominciare. Dipende da come è andato il parto.
Dopo un parto cesareo, bisogna aspettare che i muscoli addominali si siano ricomposti. Se una si sente bene e non ha più disturbi, è molto importante non rientrare troppo in fretta. Questo perché i legamenti erano molto allentati durante la gravidanza, per permettere la nascita del bambino.
Ci vogliono fino a 12 mesi prima che tutto sia stabile come prima della gravidanza. Se l’intensità è troppo rapida e i legamenti non sono ancora stabili, si può verificare, ad esempio, una frattura da affaticamento. Questo fenomeno si verifica spesso nelle donne che corrono, perché il loro sistema cardiovascolare è tornato relativamente presto in forma, ma il sistema muscolo-scheletrico non è ancora abbastanza stabile.
9) Perché la muscolatura del pavimento pelvico è fondamentale?
I muscoli del pavimento pelvico sono importanti anche in altri sport. È importante saperli tendere perché altrimenti si possono avere perdite di urina e feci involontarie. Se non si impara a tenderli mentre si è attiva, sarà sempre più difficile impararlo dopo la gravidanza.
10) Cos’altro c’è da dire sull’argomento?
L’esercizio fisico dopo la gravidanza può essere utile anche se si è ingrassata troppo e si vuole perdere di nuovo peso. L’esercizio fisico intenso non ha inoltre alcun effetto sul latte materno durante l’allattamento, ad esempio. Tuttavia, è necessario fornire a se stessa i nutrienti e l’energia necessari. In caso contrario, la produzione di latte può essere soppressa. A volte si sente dire che l’esercizio fisico intenso rende il latte acido. Questo non è vero.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.