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Die erste Jahreshälfte ist vorbei und du hast das Gefühl, dass dein Trainingsplan nicht die gewünschten Ergebnisse liefert. Es gibt viele Gründe, warum das passieren kann, und einer davon könnte ein Mangel an Abwechslung in deinem Fitnessprogramm sein. Unser Körper benötigt neue Impulse, um sich anzupassen und stärker zu werden. Deshalb musst du deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit ändern.
Einen Trainingsplan zu erstellen ist nicht einfach, glaub uns. Du musst verschiedene Aspekte berücksichtigen, wie persönliche Vorlieben, verfügbare Zeit, Ausrüstung oder aktuelles Fitnesslevel. Das alles alleine zu tun, kann eine Herausforderung sein. Wie viele Übungen solltest du einbauen? Und wie viele Wiederholungen solltest du machen? In diesem Artikel beantworten wir die letzte Frage, um dich bei der Erstellung deines Trainingsplans zu unterstützen.
Aber bevor wir das tun, klären wir erst die Bedeutung von Wiederholungen. Was ist eine Wiederholung? Eine vollständige Durchführung einer Übung.
Wie bei den meisten Fragen im Zusammenhang mit Fitness gibt es keine universale Antwort. Die Anzahl der Wiederholungen, die du machen solltest, hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel, der Art des Trainings und der Übung ab, aber hauptsächlich von deinen Fitnesszielen.
Wenn dein Ziel beispielsweise Hypertrophie ist, werden sich die Anzahl der Wiederholungen von denen unterscheiden, deren Ziel es ist, Kraft aufzubauen. Das allein erklärt, warum die Antwort auf die Frage „wie viele Wiederholungen du machen solltest“ unterschiedlich ausfallen kann.
Vor diesem Hintergrund schauen wir uns an, wie viele Wiederholungen du für jedes Ziel machen solltest:
Wenn du stärker werden möchtest, musst du schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen heben. Wir empfehlen etwa 1-5 Wiederholungen pro Satz oder Runde. Dadurch kannst du Muskelmasse aufbauen und deine Gesamtstärke verbessern.
Andererseits, wenn dein Ziel Hypertrophie (Erhöhung der Muskelgröße) ist, solltest du auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen zielen – etwa 8-12 pro Satz oder Runde. Dadurch entstehen Mikrorisse in deinen Muskeln, die sich während der Ruhephasen wieder aufbauen und dir helfen, größere Muskeln zu bekommen.
Wenn dein Ziel hingegen die Steigerung der Ausdauer ist, also das Training der Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten, solltest du eine hohe Anzahl von Wiederholungen ausführen – etwa 15-20 Wiederholungen pro Satz oder Runde.
Die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, ist nur ein Faktor in deiner Trainingsroutine. Trotz ihrer Bedeutung solltest du nicht die Wichtigkeit einer angemessenen Ernährung, korrekten Ausführung der Übungen und ausreichenden Erholungszeit unterschätzen. Es ist die Kombination all dieser Faktoren, die dich deinen Fitnesszielen näher bringt.