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Resilienz und die 7 Säulen der Resilienz sind ein wesentlicher Schlüssel für unser Wohlbefinden im Leben. Resilienz ist die psychische Widerstandskraft, die massgeblichen Einfluss auf unser Immunsystem und Wohlbefinden hat. Erfahre im folgenden Blogbeitrag, was man unter dem Begriff Resilienz versteht und wie Du Deine Resilienz mit Hilfe der 7 Säulen der Resilienz stärken kannst.
Der Begriff Resilienz: Was versteht man unter Resilienz?
Der Begriff Resilienz (von lateinisch resilire «zurückspringen» «abprallen») kommt ursprünglich aus der Physik und beschreibt die Fähigkeit eines Körpers nach Druck wieder seine ursprüngliche Form anzunehmen. Man könnte dies laut Dr. Denis Mourlane, einem Experten auf dem Feld des Resilienztrainings in den USA, „mit der Verformbarkeit eines Schwamms vergleichen, den man mit den Händen drücken und verformen kann, sobald man loslässt allerdings wieder seine Ausgangsform annimmt“ (business bestseller summaries, Nr. 509).
Laut dem Leibniz-Institut für Resilienzforschung mit Sitz in Mainz hat der Begriff Resilienz über die Zeit eine Veränderung in der Bedeutung erfahren. Betrachtete man zu Beginn der Resilienzforschung Mitte des 20. Jahrhunderts die Resilienz häufig noch als eine Art Charakterzug, der einen Menschen in Krisensituationen, z.B. Kriegszeiten, nach Umweltkatastrophen oder nach einem Todesfall in der Familie, auszeichnet, wandelte sich die Ansicht in Bezug auf die Resilienz mit der Zeit.
Heute wird der Begriff Resilienz mit dem richtigen Umgang mit einer gegebenen (Krisen-)Situation in Verbindung gebracht und der gleichzeitigen Wiederherstellung und/ oder Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit.
Resilienzforschung: Kann man Resilienz und Widerstandskraft lernen?
Die Resilienzforschung machte erstmals so richtig auf sich aufmerksam, als die amerikanische Psychologin Emmy Werner in den 1950ern auf Hawaii eine Langzeitstudie in Angriff nahm. Hierbei untersuchte sie knapp 700 Kinder auf Kauai / Hawaii über ca. vier Jahrzehnte, die teils in schwierigen Lebensverhältnissen aufwuchsen, sowie deren langfristige kognitive, emotionale und physische Entwicklung.
Ca. ein Drittel der Kinder wuchsen in ungünstigen Lebensumständen auf (Misshandlung, Armut, familiäre Probleme o.Ä.). Erstaunlich war, dass ca. 30% von diesem Drittel sich im Gegensatz zu den anderen knapp 60% gut entwickelten. Sie entwickelten intakte und stabile soziale Bindungen, einige studierten sogar. Ein wesentlicher Punkt, der zu ihrer positiven Entwicklung beigetragen hatte, war, dass sie mindestens eine fürsorgliche Bezugsperson hatten, die ihr Erwachsenwerden prägte.
Seit Emmy Werner hat sich die Resilienzforschung in der Resilienz-Psychologie weltweit weiterentwickelt. Heute gibt es nicht nur ein Resilienzmodell und ein Resilienzkonzept, sondern zahlreiche ihrer Art. Das im deutschsprachigen Raum wohl bekannteste Resilienzmodell ist das der Psychologin Ursula Nuber (siehe Details hierzu im Folgenden unter «Die 7 Säulen der Resilienz»). Wichtig zu verstehen ist, dass unterschiedliche Resilienzmodelle zum Teil für unterschiedliche Zielgruppen entwickelt oder auf unterschiedliche Settings angepasst wurden, z.B. für Kinder und Jugendliche, für die Schule, Arbeitswelt oder Erwachsene im Speziellen.
Resilienz kann man lernen
Resilienz ist keine Charaktereigenschaft, die man besitzt oder nicht. Resilienz kann man lernen. Resilienz kann u.a. durch das Meistern von Lebenskrisen aufgebaut werden. Wer schon einmal in einem richtigen Lebensloch sass und sich selbst wieder aus dem Schlamassel herausziehen konnte, geht häufig gestärkt und mit einer höheren Resilienz ausgestattet durchs weitere Leben.
Allerdings bedeutet eine hohe Resilienz nicht automatisch, dass diese bis ans Lebensende stabil hoch bleibt. Denn Schicksalsschläge oder tiefe Einschnitte im Leben können auch einen vormals resilienten Menschen aus der Balance bringen. Massgeblich für den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer stark ausgeprägten Resilienz und Widerstandskraft ist die mentale Einstellung zum Leben und den Dingen des Lebens. Ein positives Mindset ist die Grundvoraussetzung für eine hohe Resilienz -> siehe auch unter «Das Resilienzkonzept: Die 7 Säulen der Resilienz».
Resilienzfaktoren: Welche Faktoren helfen massgeblich bei der Krisenbewältigung?
Nach einer Studie haben Emmy Werner und Ruth Smith im Jahre 1992 die folgenden drei schützenden Resilienzfaktoren bei Kindern unterschieden (vom Autor frei formuliert):
- Persönlichkeit
- Familie und Erziehung
- Umwelt
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Persönlichkeit als Resilienzfaktor
Bei der Persönlichkeit zählen unter anderem eine gewisse Selbständigkeit im Vorschulalter sowie ein hoher Grad der Problemlösungsfähigkeit im (Schul-)Alltag. Darüber hinaus zählen die beiden Wissenschaftlerinnen auch Kindeseigenschaften dazu, die bei Erwachsenen positive Reaktionen auslösen. Kinder, die beispielweise fröhlich und aufgeschlossen sind und häufig lachen, haben eine weitaus positivere Wirkung auf Erwachsene als Kinder, die viel weinen und schreien.
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Familie und Erziehung als Resilienzfaktoren
Wenn ein Kind in einem sicheren Umfeld innerhalb der Familie aufwächst und eine stabile liebevolle Bezugsperson erlebt, trägt dies massgeblich zu einer positiven Entwicklung des Kindes bei. Gleichzeitig reagiert diese fürsorgliche Bezugsperson auf die Bedürfnisse des Kindes, setzt Grenzen und bietet Orientierung.
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Umwelt als Resilienzfaktor
Bei der Umwelt zählen Werner und Smith insbesondere die sozialen Kontakte zu Gleichaltrigen, zu Nachbarn sowie Lehrerinnen und Lehrern auf. In der heutigen Zeit könnte man die Liste sicherlich u.a. auf Trainerinnen und Trainer – beispielsweise im Sport- oder Musikverein – hinzuzählen.
Resilienzfähigkeit: Psychische Widerstandskraft und Stressresilienz im Leben
Die Resilienzfähigkeit ist eine extrem wichtige Fähigkeit im Leben, denn mit ihrer Hilfe können wir schwierige Lebensphasen und -ereignisse gut meistern. Hierbei kommt es nicht auf die vermeintliche Dimension einer Lebenskrise an. Resilienzfähigkeit brauchen also nicht nur die Menschen, die in Kriegsgebieten leben, Umweltkatastrophen durchstehen müssen oder kaum etwas zu essen haben. Denn auch die vermeintlich Glücklichen, die in einem sicheren Umfeld leben und von Hungerkatastrophen und Krieg verschont bleiben, erleben Schicksalsschläge, Lebenskrisen und Krankheiten, die verkraftet werden müssen.
Ganz gleich, wo man aktuell auf der Welt lebt – jeder Mensch braucht eine gewisse psychische Widerstandskraft und Stressresilienz im Leben, u.a. im Sport, Beruf und Alltag. Denn Stress ist ein ganz natürlicher Teil unseres Lebens.
Die spannende Frage hierzu könnte lauten: Welche Faktoren stressen den Durchschnittsmenschen eigentlich und in welchem Ausmass?
Das fragten sich auch zwei Wissenschaftler aus Washington. Im Jahre 1967 wollten die beiden Psychologen Thomas Holmes und Richard Rahe eine Vergleichsmöglichkeit für biografische Stressfaktoren schaffen. Hierfür befragten die beiden Washingtoner Wissenschaftler 5000 Menschen und entwickelten aus den gewonnenen Daten eine Skala, die unterschiedlichen stressauslösenden Lebensereignissen einen Wert von 0 bis 100 zuweist. Bekannt wurde diese Skala unter dem Namen „Holmes and Rahe Stress Scale“.
Stress und psychische Störungen
Laut Holmes und Rahe ist in diesem Zusammenhang entscheidend wieviele Stresspunkte ein Mensch in einer Lebenssituation insgesamt sammelt. Ergibt der Wert aller aufaddierten Stresspunkte weniger als 150, bewerteten sie die Belastung bzw. das Stresslevel als gering. Ergab sich hingegen ein Wert über 300 prognostizierten die beiden Wissenschaftler für den Betreffenden eine 50%ige Wahrscheinlichkeit in den folgenden zwei Jahren unter einer psychischen Störung, beispielsweise einer Angststörung, zu leiden.
Anhand der äusserst wertvollen Erkenntnisse, die Holmes und Rahe aus ihrer Skala gewonnen haben, lässt sich gut ableiten, wie wichtig es ist, Resilienzfähigkeit im Leben – also konkret – im Sport, Beruf und Alltag generell aufzubauen.
Ein Resilienzkonzept: Die 7 Säulen der Resilienz
Das Resilienzkonzept „Die 7 Säulen der Resilienz“ geht auf die deutsche Psychologin Ursula Nuber zurück und gehört zu den aktuell bekanntesten Resilienzkonzepten im deutschsprachigen Raum. Zu den sieben Säulen zählen nach Nuber folgende Faktoren:
1. Optimismus
2. Akzeptanz
3. Lösungsorientierung
4. Das Verlassen der Opferrolle
5. Ein Erfolgsnetzwerk
6. Eine positive Zukunftsplanung
7. Selbstreflexion
1. Optimismus
Eine positive Grundhaltung – gerne wird der Ausdruck „positives Mindset“ gebraucht, ist die Grundvoraussetzung für eine stark ausgeprägte Resilienz. Optimistische Menschen können in der Regel besser mit Hürden im Leben umgehen als pessimistische. Optimistische Menschen sehen in schwierigen Gegebenheiten auch eher Herausforderungen als Probleme. Menschen, die mit einem unerschütterlichen Optimismus ausgestattet sind, ist bewusst, dass es immer eine Lösung gibt – ganz gleich wie aussichtslos die Lage auf den ersten Blick erscheinen mag.
2. Akzeptanz
Resiliente Menschen sind sich zugleich bewusst, dass man gewisse Dinge im Leben nicht ändern kann. Z.B. den Tod eines geliebten Menschen, die Niederlage in einem wichtigen Wettkampf oder die Erkrankung vor einem grossen Auftritt. Manche Dinge sind nun mal, wie sie sind. Und was vorbei ist, ist Geschichte. Da hilft dann kein Zaudern und kein Jammern. Wer jedoch über eine hohe Resilienz verfügt, kann dies richtig einordnen und nach einer gewissen Zeit loslassen und akzeptieren. Wer über eine hohe Resilienz verfügt, lernt aus den persönlichen Tiefpunkten im Leben und geht mit einer grösseren Resilienz und Stressresilienz weiter voran.
3. Lösungsorientierung
Wer über eine hohe psychische Widerstandsfähigkeit verfügt ist in der Regel lösungsorientiert. D.h. für den Fall, dass Probleme bzw. Herausforderungen im Leben auftreten, schaut man nach einer Lösung und fokussiert sich nicht auf das Problem an sich. Genau denselben Ansatz haben wir auch im Mental Coaching. Wenn der Coachee mit einem Problem in die Praxis kommt, ist das Ziel, dass er mit einer adäquaten Lösung diese wieder verlässt.
4. Das Verlassen der Opferrolle
Menschen, die in der Opferrolle verharren, zeigen gerne mit dem Finger auf andere. Die anderen sind schuld daran, dass ich nicht mehr aus mir und meinem Leben machen konnte. „Wäre ich damals ins A-Team berufen worden, wie ich es eigentlich verdient hätte, dann wäre alles anderes gekommen…“ So oder so ähnlich klingt es, wenn man einem „Opfer“ bei seinen Ausführungen zuhört.
Resiliente Menschen gehen gleich gar nicht in die Opferrolle. Sie übernehmen Selbstverantwortung und sind sich ihrer Selbstwirksamkeit bewusst. D.h. sie haben die Überzeugung, dass sie sich selbst wieder in eine bessere Situation bringen können, und dass niemand anderes dafür verantwortlich ist. Sie haben das Zepter in der Hand und steuern ihr Lebensschiff durchs Leben. Menschen, die in der Opferrolle feststecken, haben hingegen das Gefühl, dass sie von einer unsichtbaren Hand durchs Leben gelenkt werden – ohne Einfluss darauf und ohne selbst Einfluss darauf nehmen zu können.
5. Erfolgsnetzwerk
Gerade in schwierigen Lebensphasen ist es enorm wichtig, dass man ein stabiles und vertrauensvolles soziales Netzwerk um sich weiss. Positiv eingestellte und empathische Vertraute hören einem zu, bringen Verständnis für die aktuelle Situation auf und machen uns Mut für die Zukunft. Solche Energiespender sind insbesondere in Zeiten von Krisen Gold wert, denn sie unterstützen von aussen dabei, dass man wieder die Lebensbalance findet. Ausserdem sind wir Menschen einfach soziale Wesen und echte Verbündete geben uns Kraft und wir gewinnen wieder Vertrauen ins Leben und unsere eigenen Fähigkeiten zurück. Denn auch der Mensch mit der grössten Resilienz kommt eventuell mal an einen Punkt, an der er sich allein und verlassen fühlt. Da braucht es dann durchaus die Hilfe von aussen.
6. Positive Zukunftsplanung
Diversen Studien zufolge sieht ein beträchtlicher Teil der heutigen Jugend die Zukunft als ernüchternd bis trostlos. Corona-Krise, Ukraine-Krieg und die Umweltkrise sorgen u.a. dafür, dass die aktuellen Zukunftsaussichten nicht gerade rosig aussehen.
Menschen mit einer ausgeprägten Stress-Resilienz und inneren Widerstandskraft trotzen den scheinbar trüben Aussichten. Sie akzeptieren den Status Quo, machen sich bewusst, inwiefern sie (positiven) Einfluss darauf nehmen können und lassen los bzw. akzeptieren jene Teile davon, die sie nicht beeinflussen können. Stattdessen konzentrieren sich auf die Elemente, die sei verändern können. So legen sie den Fokus auf ganz bestimmte, veränderbare Teile in ihrem Leben und gehen dann ersten Schritt, dann den zweiten, den dritten usw. Resiliente Menschen wissen, dass sie die Zukunft im Hier und Jetzt positiv beeinflussen können. Dafür braucht es aktive Handlungen – sie müssen in Aktion treten. Ganz nach dem Motto: „Just do it“.
7. Selbstreflexion
Wer regelmässig sich selbst reflektiert, lernt sich selbst besser kennen; die eigenen Stärken und Schwächen, Gedanken und Muster und kann dementsprechend daraus für die Zukunft lernen. Selbstreflexion ist zudem bestens dafür geeignet, um die eigene Empathie sich selbst gegenüber als auch anderen gegenüber zu steigern. Man lernt, sich in andere hineinversetzen zu können und entwickelt sich immer mehr zu einem verständnisvollen Zuhörer. Selbstreflexion kann man auf ganz unterschiedliche Art und Weise praktizieren. Eine schöne Art und Weise ist die schriftliche Selbstreflexion am Ende eines Tages – analog zu einem Tagebuch – in deren Rahmen man den vergangenen Tag im Detail dokumentiert – inkl. Gefühlswelt, Gedanken und dem Perspektivwechsel mit den anderen Menschen um einen herum. Wenn Du mehr über das Thema Selbstreflexion erfahren möchtest, dann könnte der Blogartikel Selbstreflexion für Dich interessant sein.
Fazit zu Resilienz und Resilienzfähigkeit
Resilienz ist ein äusserst wichtiger Baustein für ein glückliches und zufriedenes Leben. Man bekommt es nicht in die Wiege gelegt, wenngleich das familiäre und soziale Umfeld einen grossen Einfluss auf die Resilienzfähigkeit in Kindesalter haben. Resilienz kann man lernen. Es ist nie zu spät damit anzufangen. Mit den sieben Säulen der Resilienz hast Du bereits einen guten Startpunkt, um Deine Resilienz zu steigern. In naher Zukunft werde ich Dir in einem weiteren Blogartikel dann zusätzliche wertvolle Ideen und mentale Übungen näherbringen, mit deren Hilfe Du Deine psychische Widerstandskraft nachhaltig verbessern kannst.
Herzliche Grüsse
Dein Mental Coach
Steven
[Bildnachweis: pexels.com]