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Vitamine: Ein Überblick über essenzielle Mikronährstoffe – Teil 1: wasserlösliche Vitamine
Vitamine werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Sie dienen dem Organismus nicht als Energielieferanten, sind jedoch unverzichtbar für den korrekten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse. Vitamine sind essenziell, also lebensnotwendig, und müssen daher ausreichend über die Nahrung zugeführt werden.
Grundsätzlich ist die Schweiz kein Vitaminmangelland, doch bei unzureichender Ernährung oder besonderen Belastungen kann es sinnvoll sein, zusätzlich Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Diese zweiteilige Serie vermittelt einen Überblick über die Funktionen vieler Vitamine, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und die empfohlenen Zufuhrmengen.
Dies ist ein Artikel in zwei Teilen:
Was sind DACH-Referenzwerte?
Im Jahr 2000 haben sich die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE), die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sowie die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) erstmalig auf gemeinsame Referenzwerte hinsichtlich der Nährstoffversorgung bzw. -zufuhr geeinigt. Diese Empfehlungen werden in Anlehnung an die Länderkennzeichen D-A-CH- oder einfach DACH-Referenzwerte genannt.
Folgende wasserlösliche Vitamine werden hier mit Angabe ihrer jeweiligen DACH-Referenzwerte beschrieben: Die Vitamine der B-Gruppe, bestehend aus den Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (Folsäure) und B12, sowie Vitamin C.
Vitamin B1 (Thiamin), DACH-Referenzwert: 1,0-1,2 mg pro Tag
Thiamin spielt eine zentrale Rolle im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und ist wichtig für die optimale Energiebereitstellung. Kleinere Mangelerscheinungen machen sich schnell in Form von Leistungsschwäche, Appetitlosigkeit oder Leistungsabfall bemerkbar, schwerere durch Anzeichen einer Depression. Bei gesunder Nieren- und Stoffwechselfunktion wird ein Überschuss dagegen schnell wieder ausgeschieden, da der Körper dieses Vitamin nur geringfügig speichern kann.
Vitamin B1 ist in Fisch, Schweinefleisch, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Raucher brauchen mehr davon als Nichtraucher, da manche Inhaltsstoffe des Tabaks die Thiaminaufnahme erschweren.
Vitamin B2 (Riboflavin), DACH-Referenzwert: 1,2-1,4 mg pro Tag
Riboflavin ist Teil eines Coenzyms und ebenfalls eng mit dem Energiestoffwechsel verbunden. Ein Mangel macht sich zuerst über wunde Mundwinkel (Hautrisse) und besonders lichtempfindliche, häufig brennende oder tränende Augen bemerkbar. Auch Vitamin B2 kann nur schwer überdosiert werden. Eine Unterversorgung droht etwa bei der gleichzeitigen längeren Einnahme von Antibiotika, die die Aufnahme im Organismus behindern. Leistungssportler brauchen mehr Riboflavin, hier kann die tägliche Zufuhr von bis zu 12 mg sinnvoll sein.
In der Ernährung findet man Riboflavin vor allem in Fisch, Fleisch (Geflügel) und Milch. In Getreideprodukten und Gemüse ist es ebenfalls enthalten, aber in weit geringerer Menge.
Vitamin B3 (Niacin), DACH-Referenzwert: 13-16 mg pro Tag
Niacin ist Teil mehrerer Coenzyme und wesentlich für den gesamten Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Manche Sportlersupplements (Vitaminpräparate) enthalten hohe Mengen Niacin, denn das führt zu einem Kribbeln unter der Haut, das viele als sehr anregend empfinden, besonders in Verbindung mit Koffein.
Normalerweise ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin B3 nicht nötig. Eine Überversorgung kann hingegen zu Übelkeit, Erbrechen, Krämpfen oder sogar Herzrhythmusstörungen führen.
Vitamin B5 (Pantothensäure), DACH-Referenzwert: 6 mg pro Tag
Der Name dieses Vitamins kommt vom griechischen Wort panthos. Das bedeutet überall, und entsprechend vielseitig kann Pantothensäure aufgenommen werden. Es ist in hohen Mengen in Fleisch, Fisch, Milch, Obst, Gemüse und vielen Vollkornprodukten enthalten, eine nahrungsinduzierte Mangelversorgung ist darum unwahrscheinlich. Wer sich gesund ernährt, hat hier in der Regel keinerlei Probleme.
Vitamin B6 (Pyridoxin), DACH-Referenzwert: 1,2-1,5 mg pro Tag
Pyridoxin wird für den Proteinstoffwechsel benötigt. Je proteinreicher die Nahrung ist, desto höher liegt also der Bedarf. Mangelerscheinungen sind jedoch auch bei hoher Proteinaufnahme eher unwahrscheinlich, da Proteinlieferanten wie Fleisch von Natur aus auch gute Vitamin-B6-Quellen sind. Kartoffeln und Gemüse helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Mangelerscheinungen äussern sich vor allem in Form von neurologischen Störungen. Extremer Vitamin-B6-Mangel führt zur Blutarmut (Anämie), starke und dauerhafte Überdosierung kann Neuropathien auslösen. Eine solche Überversorgung durch die Nahrung ist aber kaum möglich, gefährlich ist nur die leichtfertige Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungen.
Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H), DACH-Referenzwert (empfohlener Schätzwert): 30-60 µg pro Tag
Biotin wird im Darm synthetisiert und ist eine Vorstufe vieler Enzyme im Bereich des Energie- und Fettstoffwechsels. Es beeinflusst auch das Erscheinungsbild von Haaren, Haut und Nägeln. Da der Körper es aus anderen Stoffen selbst herstellen (synthetisieren) kann, ist eine Nahrungsergänzung nur äusserst selten und auf ärztliches Anraten erforderlich.
Wer viele rohe Eier isst, hat einen erhöhten Biotinbedarf. Denn rohe Eier enthalten eine Substanz namens Avidin, die die Synthese bzw. Aufnahme von Vitamin B7 behindert. Gekochte oder gebratene Eier sind jedoch unbedenklich, da das Avidin beim Erhitzen zerstört wird.
Vitamin B9 (Folsäure), DACH-Referenzwert: 300 µg pro Tag
Dieses Vitamin ist vor allem unter seinem Namen Folsäure bekannt. Populär wurde es vor allem durch Empfehlungen für schwangere Frauen. Viele Frauenärzte oder Ernährungsberater raten in Schwangerschaft und Stillzeit zu teilweise sehr hohen tägliche Dosen. Begründet wird dies mit Risiken für das ungeborene Kind, etwa einem offenen Rücken, bei eventueller Unterversorgung mit Folsäure. Aus medizinischer Sicht reichen jedoch 400 μg pro Tag auch in der Schwangerschaft aus.
Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochenmark und roten Blutkörperchen und wird inzwischen auch zum Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Menschen mit Fruktoseintoleranz haben häufig einen Mangel an Folsäure, dem sie mit speziellen Ergänzungspräparaten entgegenwirken können.
Grüne Blattgemüse enthalten sehr viel Folsäure. Das Vitamin B9 ist jedoch licht- und temperaturempfindlich, weshalb das Gemüse dunkel und kühl gelagert und beim Zubereiten nur kurz gekocht oder schwach gedünstet werden sollte.
Vitamin B12 (Cobalamin), DACH-Referenzwert: 3,0 µg pro Tag
Vitamin B12 beeinflusst den Proteinstoffwechsel: Je proteinreicher die Nahrung, desto geringer ist die Wirkung dieses Vitamins – und umgekehrt. Auch Kaliumpräparate behindern die Aufnahme von Vitamin B12. Die wohl wichtigste Aufgabe von Cobalamin im menschlichen Organismus ist die Synthese der DNS, also der Erbinformationen, die in jeder Zelle gespeichert sind.
Vitamin B12 kann für Jahre in der Leber gespeichert werden, ein direkter Mangel ist also sehr selten. Trotzdem supplementieren viele Sportler dieses Vitamin, da ihm auch blutbildende und muskelanabole Eigenschaften zugeschrieben werden. Das konnte bisher wissenschaftlich jedoch nicht klar bestätigt werden.
Für Veganer kann die zusätzliche Vitamin-B12-Aufnahme sinnvoll sein, da es vor allem in tierischen Produkten enthalten ist. Auch Vegetarier in körperlichen Belastungssituationen (etwa in Schwangerschaft und Stillzeit oder beim Leistungssport) sollten sich über entsprechende Nahrungsmittelergänzungen beraten lassen.
Vitamin C (Ascorbinsäure), DACH-Referenzwert: 100 mg pro Tag
Vitamin C ist sicher das populärste Vitamin. Zu seinen vielen positiven Eigenschaften gehören z. B. die Stärkung der Immunabwehr und der Zellschutz durch antioxidative Wirkung. Vitamin C ist an wesentlichen Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem an der Resorption von Eisen im Darm. Die empfohlene tägliche Aufnahme wird bei gesundem Stoffwechsel durch den ausreichendem Verzehr von Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag) sichergestellt.
Zu den verbreitetsten Vitamin-C-Mythen gehört die Ansicht, Vitamin C könne den Ausbruch einer bereits beginnenden Erkältung verhindern. Das ist nicht der Fall: Der Immunstatus wird nur durch vorbeugende Einnahme verbessert. Allerdings können die Erkältungssymptome durch hohe Vitamin-C-Zufuhr schneller wieder abklingen.
Sportler sollten nicht zu viel Vitamin C zusätzlich einnehmen, da eine starke Überversorgung die erwünschten trainingsinduzierten Anpassungen (etwa Muskelaufbau) verlangsamen kann. Grundsätzlich sind gefährliche Überdosierungen aber nicht möglich, da überschüssiges Vitamin C einfach wieder ausgeschieden wird.
Fazit: Wasserlösliche Vitamine sind in einer gesunden Ernährung ausreichend vorhanden und müssen nur in Belastungssituationen oder Ausnahmefällen über Vitaminpräparate ergänzt werden. Eine ernährungsbedingte gefährliche Überdosierung ist ebenfalls sehr unwahrscheinlich.
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