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Wenn Du einen Weg suchst, möglichst einfach möglichst viel Fett zu verbrennen, dann gibt es eine Menge Tipps. Die meisten sind falsch, unvollständig oder versuchen die Komplexität unseres Organismus so zu vereinfachen, dass Du „Patentrezepte“ an die Hand bekommst.
Fettverbrennung: So verbrenne ich möglichst schnell und effizient Fett
Wenn Du einen Weg suchst, möglichst einfach möglichst viel Fett zu verbrennen, dann gibt es eine Menge Tipps. Die meisten sind falsch, unvollständig oder versuchen die Komplexität unseres Organismus so zu vereinfachen, dass Du „Patentrezepte“ an die Hand bekommst.
So wird zum Beispiel gesagt, man müsse auf jeden Fall mehr als 30 Minuten trainieren, weil der Körper erst dann beginnt, Fett zu verbrennen. Das ist falsch. Der Körper nutzt zu jeder Zeit alle Energiequellen. Richtig ist, dass der Körper bevor er die Fettreserven in größerem Umfang angreift, zunächst mal die in den Zellen gespeicherte Energie anzapft und dann die im Blut etwa durch die Verdauung vorhandenen Nährstoffe. Deswegen heißen Fettreserven ja auch „Reserven“, weil sie normalerweise nicht gebraucht werden.
Erst wenn absehbar ist, dass diese beiden Quellen, die nötige Energie auf Dauer nicht bringen werden, beginnt der Körper auch Reserven anzugreifen, etwa Muskel- oder Fettgewebe.
Viele Tipps, Mythen und Patentrezepte sind unbrauchbar
Das betrifft zum Beispiel auch die Mythen, dass aerobes, also leichtes Training mehr Fett verbrennt als auspowern oder dass Ausdauertraining besser sei als Workouts.
Richtig ist immer, dass Du alles, was Du an Energie in den Sport steckst aus Deiner Nahrung und aus den Fettreserven holst. Daher ist es unter dem Strich einfach nur wichtig, mehr zu verbrauchen als aufzunehmen, wenn Du Fett verbrennen möchtest.
Die Folgerung, nun einfach FDH zu machen ist aber auch falsch, weil der Körper dann den Stoffwechsel insgesamt herunter fährt, evtl. auch Muskelmasse abbaut und dann auf Fettaufbaumodus schaltet, sobald es wieder etwas zu essen gibt, um für die nächste „Hungersnot“ gewappnet zu sein. Wir können von allen „radikalen“ Maßnahmen nur abraten.
Auch der Tipp, keine Kohlenhydrate zu essen, weil Insulin den Fettabbau behindert ist irrelevant, weil Insulin einfach nur die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Blut in die Zellen ermöglicht. Natürlich ist es nicht sinnvoll mit viel Zucker im Blut, Fettreserven anzugreifen. Wenn man stattdessen Fette oder Proteine im Blut hat, verkompliziert das lediglich die Stoffwechselvorgänge aber unter dem Strich kommt dasselbe heraus.
Wie geht die Fettverbrennung richtig?
Wenn Du Fett verbrennen möchtest, kommst Du nicht um langfristige, sanfte und nachhaltige Umstellungen herum. Dazu gehört Muskelmasse aufzubauen, weil Muskeln den Grundumsatz erhöhen, Ausdauertraining, weil Dauerbelastung gut dafür ist, die Fettreserven anzugreifen und vernünftige Ernährung, weil Du es nicht schaffen wirst, monatelang gegen Deinen Hunger anzukämpfen. Das ist auch gar nicht nötig.
Es geht eher darum, die Gewohnheiten, die Dir Dein Fettpolster beschert haben, umzuwandeln in solche, die Dir einen schlanken und fitten Körper geben.
Zum Beispiel:
- Zuckersucht, also Sucht nach Süßem ist schlecht. Jedesmal, wo Du Dich dieser Sucht erfolgreich widersetzt ist ein kleiner Sieg für Dich.
- Abends spät essen ist schädlich.
- Kalorienreiche Kost sollte durch ballaststoffreiche, pflanzliche Kost ersetzt werden, damit Du Deinen Magen füllst, den Darm reinigst und gleichzeitig nicht zu viele Kalorien aufnimmst.
- Langsam essen mit Pausen. Ein Sättigungsgefühl stellt sich nämlich meist erst nach frühestens 20 Minuten ein, egal, wie viel Du in diesen 20 Minuten isst. Iss eine gute Portion ballaststoffreiche Nahrung, wie Salat, Gemüse oder Früchte. Auch Reis und Kartoffeln, Tomaten oder was immer Dir Leckeres und nicht zu Fettes schmeckt. Iss langsam. Wenn Du Deine Portion schon nach 10 Minuten auf hast, dann warte erstmal 5 - 10 Minuten, bis Du entscheidest, ob Du Dir nochmal nachholst.
- REGELMÄSSIG trainieren. Besiege Deinen „inneren Schweinehund“ so oft wie möglich. Dazu hilf es, einen Sport zu machen, der Dir wirklich Spaß macht und möglichst alle Körpermuskeln anstrengt.
- Muskelmasse aufbauen, um den Grundumsatz zu erhöhen
Wenn Du Dein Fett zu radikal angehen willst, dann schlägt das zurück. Sei Dir bewusst, dass Du eine langfristige Umstellung deiner Angewohnheiten brauchst.
Man könnte zum Beispiel, um kurzfristig Fett zu verbrennen, mit leerem Magen zum Training fahren, so dass wenig Nährstoffe im Blut sind und dann die Fettreserven schon recht schnell angezapft werden. Dann sei Dir nur bewusst, dass Du danach wahrscheinlich irgendwann einen Riesenhunger bekommst und iss Dich mit vielen Ballaststoffen und Fasern satt. Etwa mit einem Riesensalat. Am besten ohne Schinken und Eier. Ernährung ist Gewohnheitssache. Wenn Du konsequent solche fetten „Kalorienbomben“ vermeidest, wird es recht schnell gehen, dass Du Deine neue gesunde Kost auch lecker findest.
Es hilft auch, das weitgehend aerobe Training mit kurzen „Auspowerphasen“, in denen Du mal richtig außer Atem kommst, zu durchsetzen. Studien zufolge hast Du damit sowohl einen um 36% erhöhten Energieverbrauch als auch eine verlängerte „Nachbrennphase“.