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Principes d‘entraînement
Entraînement de la force
Les muscles peuvent principalement être entraînés de deux manières : pour augmenter leur force ou leur endurance. Il s'agit en fait de deux situations extrêmes et opposées, et la plupart des sports comportent toujours une forme mixte de ces principes d'entraînement. Le but de l'entraînement de la force est de développer la force maximale d'un muscle ou d'un groupe de muscles. Pour cela, le groupe de muscles concerné doit être renforcé par des exercices de force. Généralement, ces exercices s'effectuent par des mouvements lents ou rapides et avec une charge sous-maximale, c'est-à-dire 60-70% du poids maximum pouvant être déplacé. Un entraînement ciblé permet de renforcer uniquement le groupe de muscles souhaité. L'entraînement de la force s'effectue par conséquent au moyen de séries de huit à douze mouvements, séparées par des pauses, répétées deux ou trois fois.
Entraînement de l'endurance
L'entraînement de l'endurance ne vise pas en premier lieu la force absolue des muscles, mais l'endurance d'un groupe de muscles. Comme l'endurance musculaire est possible seulement en présence d'oxygène, un des principaux objectifs de ce type d'entraînement est l'amélioration de la disponibilité de l'oxygène dans les muscles. Pour cela, il ne suffit pas de s'occuper du groupe de muscles concernés ; il faut en plus améliorer l'apport d'oxygène par les poumons et son transport par le système cardiovasculaire. L'amélioration de l'endurance entraîne à la fois le système cardiovasculaire et les poumons. L'entraînement de l'endurance vise à améliorer la performance aérobie (en présence d'oxygène), c'est-à-dire les efforts pour lesquels l'énergie disponible dépend principalement de l'apport en oxygène.
Transport de l'oxygène : facteurs limitants
Etant donné que l'apport en oxygène dépend principalement de l'absorption de celui-ci par les poumons puis de son transport par le sang, le challenge de la performance aérobie implique avant tout la sollicitation du cœur et des poumons et par conséquent leur entraînement. Le cœur est lui aussi un muscle et ses performances peuvent être améliorées par l'entraînement. Les poumons sont enfermés dans la cage thoracique et leur volume ne peut donc pas être augmenté. Lorsqu'on entraîne la respiration, on entraîne par conséquent aussi le diaphragme, qui est lui aussi un muscle. L'entraînement aérobie renforce effectivement le diaphragme, et il en résulte une respiration plus efficace grâce une fréquence respiratoire plus élevée du fait que le diaphragme se fatigue moins vite. Les sports aérobies, comme le jogging, le vélo et la natation représentent le meilleur moyen d'améliorer l'endurance. Pour obtenir une amélioration durable des performances aérobies, c'est-à-dire de l'endurance, un entraînement aérobie de 30 à 60 minutes par semaine, à une intensité suffisante pour provoquer une transpiration, est nécessaire. Qu'il s'agisse de force ou d'endurance, l'entraînement musculaire constitue le principe de base de l'amélioration de la performance.