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Vitamine B12 - Fiche de données
La vitamine B12 est actuellement un sujet très discuté dans les médias. Or il y a toujours des mythes et des idées reçues qui persistent à propos de la jeune vitamine qui avait était découverte il y a 70 ans seulement.
Fonction
La vitamine B12 est particulièrement importante pour la formation des nerfs (entre autres des synapses du cerveau). Une carence persistante de vitamine B12 peut alors avoir des effets néfastes graves pour le système nerveux et le cerveau. En plus, la vitamine B12 est décisive pour la formation sanguine, son manque mène à l'anémie pernicieuse.1. Plusieurs cas uniques de la littérature scientifique prouvent qu'une grave carence en vitamine B12 peut entraîner des effets graves pour le corps (non seulement chez les personnes véganes).2 Pour cette raison, il est important de veiller à un apport suffisant permanent en cette vitamine.
Idée reçue
Les critiques de l'alimentation végane avancent souvent l'apport en vitamine B12 en indiquant que cette vitamine ne peut être consommée qu'à travers des aliments d'origine animale et que l'alimentation végane doit être supplémentée, ce qui est effectivement le cas. Or pour les critiques, ce besoin de supplémentation est un argument pour déconseiller l'alimentation végétale, prétendant que ce mode alimentaire n'est pas pas sain. Dans ce contexte, on oublie cependant souvent de mentionner que la carence en vitamine B12 est présente aussi chez les personnes consommant de la viande.
Présence
La vitamine B12 (cobalamine) fut découverte en 1948. Cette vitamine est fabriqué exclusivement par les microorganismes (bactéries). Il s'agit d'une molécule tellement complexe que rares sont les industries chimiques à la produire elles-mêmes. L'industrie chimique préfère élever des bactéries produisant cette vitamine.
Produits d'origine animale
La vitamine B12 est présente dans la viande, le lait et les oeufs. Soit ce sont les microorganismes dans le corps de l'animal respectif qui forment la vitamine, soit l'animal l'absorbe par la nourriture. Or le problème de la carence existe aussi chez les animaux d'élevage, dus à une nourriture non conforme ou trop pure. C'est la raison pour laquelle la matière fourragère des animaux d'élevage est souvent directement supplémentée de vitamine B12, elle aussi.
Produits végétaux
Les plantes ne contiennent en général pas de vitamine B12. Des analyses de sol ont toutefois montré qu'il y a des terres contenant des bactéries produisant de la vitamine B12; il s'agit là de sols qui sont peu ou pas contaminés par des produits chimiques. Dans ces cas-là, la vitamine B12 peut résiduer sur des plantes lorsqu'on les récolte. Cela pourrait être une explication au phénomène que les régions rurales en Inde ne connaissent pratiquement pas le problème de la carence en vitamine B12, même lors d'une alimentation végane de longue date. Or étant donné que dans les pays industrialisés, on ne mange guère de plantes directement dans la nature, mais uniquement après les avoir lavées, épluchées ou nettoyées d'une autre manière, la vitamine B12 résiduante à la surface des légumes se perd. En outre, les produits toxiques employés par l'agriculture conventionnelle actuelle intoxique souvent aussi les bactéries vivant dans les sols. De suite, nos aliments sont de plus en plus propres, ainsi que nos sols, ce qui entraîne la disparition continuelle de bactéries utiles et essentielles à la survie des humains. En conclusion, nous ne pouvons plus partir du fait d'avoir suffisamment de vitamine B12 dans nos aliments, même si ceux-ci sont naturels, sauvages ou peu lavés.3
Le taux de vitamine B12 présent dans les fruits et légumes qu'on trouve dans les supermarchés est négligeable, voire minuscule. A l'heure actuelle, une alimentation végane dans la société moderne doit obligatoirement être supplémentée par cette vitamine vitale qui est la vitamine B12.
Carences
Le fait qu'on trouve un grand choix de produits suppléments de B12 même dans les supermarchés ne veut pas dire qu'il y a un grand nombre de personnes véganes, mais qu'un nombre grandissant de personnes carnivores ont également besoin de se supplémenter. Aux Etats-Unis, on conseille à toute personne ayant atteint un certain âge de prendre des suppléments de B12, ou de consommer des produits supplémentés. Comment cela s'explique-t-il ?
Le facteur intrinsèque
L'apport en vitamine B12 par l'alimentation n'est qu'un de différents facteurs déterminant l'absorption de la vitamine B12. Lors d'une maladie intestinale (inflammation des intestins, gastrite), l'absorption de la vitamine B12 peut être inhibée. Un autre facteur, c'est la nécessité de la présence d'un certain facteur intrinsèque ( Intrinsic Factor) afin que notre corps puisse absorber cette vitamine. Il s'agit d'une substance permettant la transmission de la vitamine de l'estomac à l'intestin grêle. Ce facteur intrinsèque manquant, la vitamine B12 n'est pas absorbée, sauf si on la consomme en très hautes doses. Ces dernières ne peuvent pas être absorbées par une alimentation naturelle. Il faut alors prendre des comprimés à haute dose ou se faire des injections.
Faux diagnostic
Entre-temps, les médecins sont sensibilisés à l'apport en vitamine B12 chez les personnes véganes, alors qu'ils ne le sont beaucoup moins quant aux carences des personnes carnivores, chez qui la carence en vitamine B12 va souvent de pair avec une carence en acide folique. Ces symptômes différents peuvent mener à deux conclusions : 1. Chez les personnes carnivores, la carence en vitamine B12 n'est pas reconnue, et seule la carence en acide folique est traitée; 2. Vu que l'appor en acide folique est en général suffisant chez les personnes véganes, on se focalise uniquement sur une possible carence en vitamine B12. Auprès des médecins, ces deux aspects donnent souvent une fausse image de personnes véganes 'carencées'.
Attention : Un apport suffisant en acide folique peut cacher les symptômes d'une carence en vitamine B12.
Comment reconnaître une carence ?
Les symptômes d'un manque en vitamine B12 sont : fatigue, fourmillements et raidissement des membres, réduction de la sensibilité, troubles de la vue, une langue douloureuse, ainsi qu'une allure ou posture anormale. Lors d'un test sanguin, on mesure le taux d'homocystéine dans le sang - celui-ci étant trop élevé, il s'agit soit d'une carence en B12, soit d'une carence en acide folique.
Dose journalière recommandée
Les recommandations journalières sont entre 2,5 et 6 microgrammes.
L'Union Européenne a augmenté l'apport journalier recommandé (RDA) de 1 à 2,5 microgrammes. (1 novembre 2009).
Comprimés
Le meilleur apport en B12, c'est de consommer des suppléments ou des aliments enrichis. Ces deux sources représentent un grand avantage par rapport aux sources d'origine animale : ils ne polluent pas le corps avec des graisses saturées, du cholestérol, des protéines animales, des hormones ou des antibiotiques, etc.
Vu que notre corps n'a besoin que d'une quantité très petite de vitamine B12, il n'est pas conçu pour en absorber beaucoup à la fois. Les comprimés contiennent souvent de 500 à 1000 µg par comprimé. Il n'est alors pas forcément nécessaire d'en prendre un chaque jour. Le corps humains peut stocker la vitamine B12 pendant longtemps; il est alors possible de couvrir ses besoins en B12 par de hautes doses pour plusieurs jours. En revanche, en prenant des doses inférieures à 5 microgrammes, le corps ne peut en absorber qu'environ 60% (à condition que le facteur intrinsèque soit suffisamment présent). Or en prenant une dose de 500 microgrammes ou plus, le facteur intrinsèque joue un rôle moins important. Par contre, on en absorbe alors 1 % au maximum. La vitamine B12 est hydrosoluble. Cela signifie que si on en prend une haute dose à la fois, la quantité excédentaire est éliminée par la voie urinaire.
Il existe à l'heure actuelle un grand choix de produits enrichis en vitamine B12, ainsi que des comprimés vitaminés. Il faut alors tenir compte du fait qu'un grand nombre de ces produits a été fabriqué pour les personnes carnivores: ce sont alors les préparations contenant en premier lieu de l'acide folique, avec un peu de vitamine B12. Attention: Parfois, ces comprimés sont vendus sous forme de gélules (contenant de la gélatine) et sont alors pas végétariens.
Lors d'une consommation régulière de produits enrichis (muesli, alternatives à la viande, boissons de céréales, etc.), la quantité de suppléments sous forme de comprimés peut être réduite.
L'absorption de vitamine B12 peut aussi se faire par la voie buccale, elle existe aussi sous forme liquide. Cependant, le taux d'absorption est alors minime (environ 1 à 2 pourcent de la dose absorbée). Depuis quelques temps, il existe aussi un dentifrice enrichi de vitamine B12 et qui contribue à l'apport. L'absorption par voie buccale est surtout recommandée lors de problèmes de digestion. Elle suppose toutefois un brossage des dents régulier et suffisamment long, ce qui souvent difficile à contrôler.
Types de vitamines B12
Il existe différentes formes de vitamine B12. Les plus répandues sont la cyanocobalamine et la methylcobalamine. La première ne peut être absorbée uniquement à l'aide du facteur intrinsèque de l'estomac à l'intestin grêle, car l'organisme doit séparer la partie cyane, toxique pour lui. Or ce facteur est souvent faible chez les personnes malades de l'estomac, et souvent aussi chez les personnes âgées. Ainsi, des carences sont possibles malgré une consommation de cyanocobalamine. La deuxième variante, la methylcobalamine, est dans ce cas préférable, vu que dans cette forme, la vitamine B12 est mieux résorbée.
Spiruline ?
Ce sont les formes analogues de la vitamine B12 qui sont très controversées. En l'occurence, la spiruline contiendrait de la vitamine B12 en quantité bien supérieure à la dose journalière recommandée, mais uniquement sous forme analogue qui inhibe même l'absorption de la vraie vitamine B12. Il est vrai que l'organisme sait effectivement produire lui-même la B12, mais uniquement très bas dans le colon de manière à ce qu'elle n'est plus absorbée par l'intestin grêle. Il est alors recommandé de consommer des suppléments d'après la science actuelle.
Attention : Des études récentes indiquent que certaines sortes d'algues contiendraient effectivement de la vitamine B12 disponible. Il n'est toutefois pas encore possible d'en faire des assertions definitives.
Questions ouvertes
Malheureusement, beaucoup de questions n'ont pas encore pu être expliquées dans ce domaine. En l'occurence, il y a des véganes qui sont en parfaite santé après des décennies sans avoir supplémenté la B12. D'un autre côté, il y a des personnes végétariennes et même carnivores atteintes d'une carence dangereuse. Il semble que différents facteurs y jouent un rôle. Un stress important d'une durée prolongée pourrait par exemple augmenter les besoins de B12 (la B12 est très importante pour la formation des nerfs). En outre, un traitement aux antibiotiques pourrait perturber la digestion à un tel degré que l'absorption de B12 ne serait plus guère possible. Pour les consommateurs de produits d'origine animale s'ajoutent des éventuels résidus d'antibiotiques dans ces produits. Vu que cela peut durer des années jusqu'à ce qu'un stock rempli de B12 se vide, on ne s'apercevra que très tard de changements symptômatiques. Bien sûr, une perte de sang élevé (lors d'un accident ou par la menstruation chez les femmes) peut également influencer les besoins de vitamine B12.
Depuis la découverte de la vitamine il y a plus de 60 ans, on en a beaucoup appris. Malgré tout, il reste des questions ouvertes. Ainsi, les scientifiques nutritionnistes recommandent aux personnes véganes de veiller à un apport suffisant en vitamine B12.
2Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency. Eur J Pediatr. 1991 Jan;150(3): 205-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db= PubMed&list_uids=2044594& dopt=Citation
3Z.B. können bei streng vegan lebenden Glaubensgruppen im Iran keinerlei Vitamin-B12-Mangelerscheinungen festgestellt werden. Auch in Indien scheint es kaum vorzukommen. Wenn diese Leute jedoch mit derselben Ernährung in ein Industrieland mit hohem Hygienestandard ziehen, ist ein B12-Mangel oft die Folge (C. Leitzmann: Vegetarische Ernährung, Ulmer-Verlag, Seite 175)