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Regelmässige Bewegung fördert Gesundheit und Fitness. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird verringert, der Bewegungsapparat gekräftigt und das Immunsystem gestärkt.
Durch den hohen Energieverbrauch bei der Bewegung fällt es zudem leichter, Figur und Körpergewicht im Griff zu halten – gleichzeitig werden auch Geist und Seele positiv beeinflusst.
Was, wie oft, wie viel
Die Leistungsfähigkeit unseres Körpers lässt sich durch die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit beschreiben. Diese sollten, mit Ausnahme der Schnelligkeit, regelmässig trainiert werden.
Als wöchentlicher Minimalwert wird ein Umfang von 2½ Stunden moderater oder 1¼ Stunden intensiver Aktivität empfohlen.
Vorschlag für ein Wochenprogramm:
— Drei Mal pro Woche 20 bis 60 Minuten Ausdauertraining (z. B. Nordic Walking, Schneeschuhlaufen, Skitouren, Inlineskating, Joggen, Schwimmen, Velofahren). Davon ein Mal pro Woche etwas intensiver.
— Zwei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining (Gerätetraining, Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Stabilisationsübungen, Pilates).
— Zur Verbesserung der Beweglichkeit eignet sich Gymnastik, Stretching oder Yoga.
Schritt für Schritt zum Erfolg
Nach langer sportlicher Pause sollten Umfang und Intensität der Trainingseinheiten langsam gesteigert werden. Ist Ihre Zielsetzung eine Stunde am Stück Joggen, beginnen Sie an drei Tagen pro Woche während einer Stunde abwechselnd mit fünf Minuten Joggen und fünf Minuten Gehen.
Zur Steigerung werden die Joggingblöcke wöchentlich um fünf Minuten verlängert, das Gehen bleibt bei je fünf Minuten und die Gesamtdauer bei rund einer Stunde.
Als gutes Mass für moderates Training gilt, leicht ins Schwitzen zu kommen und ein Gespräch führen zu können.
Nutzen Sie den frischen Wind des Frühlings und legen Sie los!
Autor: Theresa Schwarz