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Les exercices qui utilisent le poids du corps sont appropriés pour accroître la forme physique et améliorer la capacité de performance. Les possibilités d’augmenter sa force et de développer sa musculature sont toutefois plus limitées. La manière la plus efficace d’accroître la force passe par un entraînement avec des charges et des résistances.
Goran Petrovic est Personal Trainer au Fitnesspark Puls5 de Migros.
Course & Jogging
Dominique S.
J’ai souvent mal aux genoux juste après avoir couru. Quelle peut être la cause de ces douleurs et comment puis-je les atténuer?
Les douleurs aux genoux après le jogging surviennent souvent lorsque la musculature n’est pas assez solide et que l’articulation du genou est trop sollicitée pendant l’effort. Elles apparaissent alors généralement à l’avant du genou, sous la rotule. Le problème s’accompagne parfois d’un manque de stabilité aux chevilles ou au niveau du bassin. Des exercices réguliers de renforcement musculaire de l’axe de la jambe (pied/genou/bassin) amélioreraient donc la situation. Selon la localisation et l’ampleur des douleurs, d’autres causes doivent aussi être envisagées. Si la douleur survient plutôt sur la partie externe du genou et se fait parfois sentir pendant le jogging, un «genou du coureur» (runner’s knee) n’est pas à exclure. Il résulte d’un raccourcissement de la musculature sur la partie externe de la cuisse, lié à une inflammation de la portion distale du tractus ilio-tibial, sur la tubérosité externe du tibia. Un problème similaire peut aussi survenir sur la face interne du tibia. En plus du renforcement musculaire, des anti-inflammatoires locaux sont recommandés, ainsi que des étirements et une réduction des tensions à l’aide de rouleaux pour fascias. Une blessure du ménisque peut également entraîner des douleurs au genou pendant ou après le jogging, les rotations du genou ou un terrain accidenté pouvant intensifier ces douleurs. Chez les personnes jeunes, un accident est souvent la cause du problème. Chez les personnes plus âgées, une dégénérescence du ménisque ou du cartilage (début d’arthrose) est également possible. Selon vos indications, je peux donc vous conseiller de renforcer la musculature stabilisatrice de l’axe de la jambe (pied/genou/bassin). En l’absence d’amélioration après 5 ou 6 semaines d’entrainement ciblé, je vous conseille de consulter un spécialiste.
Sibylle Matter Brügger, docteure en médecine, est directrice médecine du sport chez Medbase Bern Zentrum. Elle est spécialiste en médecine interne générale FMH, médecine du sport SSMS. L’ancienne triathlète olympique et vainqueur de l’Ironman de Zurich est aujourd’hui Chief Medical Officer de Swiss Triathlon ainsi que médecin des associations Swiss Swimming et Swiss Cycling.
Fitness
Gerhard M.
Combien d’exercices et de répétitions dois-je effectuer?
La durée de la tension et de l’effort musculaire (Time Under Tension) détermine la qualité de votre entraînement. En effet, 10 répétitions peuvent durer 20 secondes, mais aussi 40, 60 ou plus.
Quel est votre objectif? Pour accroître la force maximale, il est nécessaire de placer votre musculature sous tension pendant 30 à 60 secondes, pendant 60 à 90 secondes pour développer la musculature et pendant 90 à 180 secondes pour augmenter la capacité d’endurance. A condition que votre musculature atteigne ses limites pendant la durée de l’effort.
Goran Petrovic est Personal Trainer au Fitnesspark Puls5 de Migros.