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Mélatonine
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine a été découverte en 1958 par Aaron Bunsen Lerner (1920-2007), un dermatologue de l’Université de Yale aux Etats-Unis. Il a réussi à isoler une substance de la glande pinéale et l’a appelée mélatonine.
La mélatonine est une hormone connue pour sa faculté à réguler les rythmes chronobiologiques et à améliorer le sommeil. Secrétée par la glande pinéale ou épiphyse, elle est stimulée par l’absence ou la baisse de la luminosité et est inhibée à l’exposition à la lumière. Également appelée “hormone de l’obscurité” ou “hormone du sommeil”, la mélatonine contribue à la régulation du cycle du sommeil. Une baisse de son taux peut ainsi provoquer des problèmes d’insomnie. Cliquez ici pour mieux comprendre les cycles du sommeil
On sait qu’avec l’âge, la production naturelle dans l’organisme de mélatonine diminue.
La formule chimique de la mélatonine est : C13H16N2O2.
Mélatonine synthétique
On peut trouver de la mélatonine synthétique, c’est-à-dire sous forme de comprimé ou gélule, en vente en pharmacie ou dans d’autres commerces spécialisés. Remarquons que certains pays interdisent la vente sans ordonnance de la mélatonine comme la France ou la Suisse et d’autres l’autorisent comme les Etats-Unis. Dans ce pays, plus de 3 millions d’Américains consomment de la mélatonine régulièrement en vente libre. Aux Etats-Unis toujours, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire (en anglais : supplement). Le Canada, tout comme les Etats-Unis, autorise aussi la vente de mélatonine sans ordonnance (vente libre).
La mélatonine synthétique a la même forme et formule que la mélatonine naturelle.
Nom de médicament à base de mélatonine :
Circadin®
Effets (fonctions)
Au-delà de ses fonctions hormonales, la mélatonine possède aussi des propriétés antioxydantes limitant de façon conséquente le développement des radicaux libres, éléments facteurs de stress oxydatif. Il s’agit essentiellement du radical hydroxyle (OH), du peroxyde d’hydrogène, du monoxyde d’azote, de l’anion peroxynitrite, de l’acide peroxynitreux et de l’acide chlorhydrique. En renforçant l’action de certains enzymes antioxydants, la mélatonine contribue à la protection des macromolécules.
Par ailleurs, elle contribue à la régulation de la sécrétion des autres hormones du corps telles que les hormones endocrines et paracrines.
Des études scientifiques ont permis de déterminer le rôle prépondérant occupé par la mélatonine sur le cycle du sommeil. De ce fait, l’usage de la mélatonine pour soigner les troubles du sommeil est devenu courant dans certains pays à l’instar des États-Unis, de l’Italie et du Mexique.
Indications
Mélatonine et troubles du sommeil
La prise de mélatonine chez une personne dormant à des heures régulières semble mener seulement à des effets limités, selon plusieurs études. Une prise de mélatonine synthétique améliore peu le sommeil, car le corps en sécrète déjà naturellement le soir. Par exemple une revue d’études (ou analyses d’études) réalisée en 2013, qui a passé au crible 19 études sur ce sujet, a montré que la prise de mélatonine chez des personnes souffrant de troubles du sommeil a réduit de seulement 7 minutes le temps d’endormissement et a prolongé de 8 minutes la durée du sommeil.
Mélatonine et jet lag
La mélatonine est surtout recommandée chez les personnes qui voyagent beaucoup en changeant de fuseau horaire. Lors d’un voyage vers l’est (souvent pénible au niveau du sommeil) ou vers l’ouest ces personnes souffrent souvent de symptômes du décalage horaire (jet lag). Dans ce cas la prise de mélatonine peut permettre d’améliorer le sommeil, à la fois pour favoriser l’endormissement et augmenter la durée du sommeil.
La mélatonine peut aussi être intéressante chez les personnes travaillant la nuit avec des cycles de travail irréguliers.
Sommeil et mélatonine chez les aveugles
On sait aussi que selon la littérature scientifique, la mélatonine améliore le sommeil chez les aveugles.
Céphalée en grappe
La mélatonine au dosage de 10 mg pourrait réduire la fréquence de la céphalée en grappe (une forme très douloureuse de mal de tête), comme le relève la Mayo Clinic dans l’un de ses livres paru en 2015.
Autres indications (autisme, cancer)
– Certains scientifiques ont mené des travaux montrant un effet possible de la mélatonine chez des enfants autistes, ces derniers produisent en général naturellement peu de mélatonine et ont souvent des troubles du sommeil menant notamment à des troubles du comportement.
– D’autres études ont montré un effet possible de la mélatonine dans le cancer pour renforcer l’immunité et agir comme traitement complémentaire. La mélatonine semble aider à détruire des cellules tumorales.
Quelles sont les doses de mélatonine à prendre ?
Pour lutter contre le jet lag, il est recommandé de prendre des comprimés ou gélules de mélatonine avec une dose de mélatonine comprise entre 3 et 5 mg.
Pour d’autres indications que le jet lag, les doses doivent être inférieures. Il est inutile de prendre des doses supérieures à 5 mg de mélatonine. On sait que des doses trop élevées de mélatonine mènent à de la somnolence le jour d’après et pourraient perturber la mémorisation notamment chez les personnes âgées.
Quand faut-il prendre de la mélatonine synthétique ?
Il est recommandé de consommer de la mélatonine au moins 2 heures avant l’heure du coucher. En général, l’effet positif sur le sommeil survient 3 à 5 jours après la première prise.
Les spécialistes déconseillent toutefois de prendre de la mélatonine tous les jours.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?
La mélatonine aide ceux qui souffrent de troubles du sommeil à mieux dormir (lire aussi le paragraphe ci-dessus sous Les fonctions de la mélatonine dans l’organisme). Elle intervient donc dans le traitement de l’insomnie, surtout si celle-ci est due à une insuffisance d’apport en mélatonine. Dans le cas contraire, l’effet de la prise peut être modeste, voire inexistante, car le crops sécrète naturellement de la mélatonine.
Comme on l’a vu ci-dessus elle permet d’apaiser et de prévenir les effets du décalage horaire (jet-lag), en particulier si le voyage dure 9 h ou moins et que la destination est située vers l’est. Toutefois, afin d’optimiser les résultats, certaines précautions doivent être prises notamment sur le dosage et les moments de la prise.
L’utilisation de certaines plantes dotées de vertus sédatives comme la passiflore et la camomille peuvent venir renforcer l’effet de la mélatonine.
Où trouver naturellement la mélatonine et comment la préserver ?
La mélatonine se rencontre dans de nombreuses plantes comme le riz, les noix et les noisettes ainsi que dans le vin rouge. L’organisme peut également puiser la mélatonine dans les tomates, le maïs et les pommes de terre, mais la teneur en mélatonine de ces plantes reste nettement inférieure à celle des premières.
Étant donné que c’est le tryptophane se transformant en sérotonine qui se trouve à l’origine de la mélatonine, la consommation d’aliments riches en tryptophanes tels que le persil, les graines de courge, le fromage, la morue, le parmesan, le lait et le soja, peut favoriser la production de mélatonine par l’organisme.
Il en est de même pour les aliments contenant la sérotonine comme les bananes, le lait, la prune, le riz, la noix, le maïs et les flocons d’avoine.
Afin de préserver le taux de la mélatonine naturelle, il est conseillé de s’exposer le moins possible à un excès de lumière pendant la nuit au risque de baisser, voire supprimer la concentration de mélatonine. Le taux de mélatonine peut aussi augmenter de façon naturelle en privilégiant les glucides (sucre, miel, céréales, pomme de terre, pâtes, riz, lentilles…) le soir et en modérant les omega-3 au profit des omega-6.
Comment l’organisme forme et utilise la mélatonine ?
L’absorption de protéines alimentaires par l’organisme lui permet de puiser une certaine quantité d’acide aminé essentiel nommé tryptophane. Ce dernier est ensuite transformé en sérotonine, une sorte de messager chimique. C’est la sérotonine que la glande pinéale va convertir en mélatonine et que le foie va par la suite métaboliser (éliminer).
On estime que 90% de la mélatonine circulant dans le sang va atteindre le foie. Dans cet organe, la mélatonine va être détruite pour être ensuite éliminée dans les urines.
Les précautions à prendre
Les études menées par le Massachusetts Institute of Technology (MIT) Schoool of Medicine révèlent que les suppléments de mélatonine mis en vente sur le marché peuvent contenir 3 à 10 fois plus que la quantité nécessaire pour améliorer la qualité du sommeil. Un tel excès risque de se montrer inefficace pour retrouver un rythme circardien régulier. À titre indicatif, la dose moyenne suffisante par jour serait de 0,3 mg.
Aucun effet secondaire signifiant n’a encore été enregistré suite à une prise de mélatonine à forte dose. Elle semble être non toxique, mais peut provoquer un état de somnolence. La prudence est donc de mise après une prise, surtout pour ceux qui conduisent. Il faut toutefois remarquer que l’université Andrews a constaté, suite à une étude effectuée par son département de nutrition, qu’une trop haute dose de mélatonine peut être à l’origine de migraine (mais lié au dosage), de sautes d’humeur et d’un déséquilibre hormonal de l’organisme. Attention, consommée avec un inhibiteur des monoamines oxydases (IMAO) qui inhibe sa métabolisation par l’organisme, la mélatonine peut entraîner une overdose.
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Sources & Références :
Prevention (magazine américain sur la santé), Mayo Clinic