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Ratgeber ERnährung
Autor: Corinne Spahr
Eisenmangel – inwiefern hilft eine Nahrungsumstellung?
Bei mir wurde kürzlich ein leichter Eisenmangel festgestellt. Ich weiss, dass verschiedene Stoffe in unserer Nahrung die Aufnahme von Eisen beeinflussen können. Die einen Stoffe helfen mit, dass mehr Eisen aufgenommen werden kann, die anderen verschlechtern die Aufnahme von Eisen. Können Sie dazu Näheres sagen? B. N.
Eisen ist sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Aus tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Eier, Fisch) kann der menschliche Körper bis zu ca. 20 bis 25 Prozent des enthaltenen Eisens aufnehmen.
Aus pflanzlichen Nahrungsmitteln (wie z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse) können nur 3 bis 8 Prozent aufgenommen werden. Die Eisenaufnahme kann durch Vitamin C verbessert werden.
Darum gebe ich Ihnen einige Tipps für eine genügende Vitamin-C-Aufnahme:
? Essen Sie zu jeder Mahlzeit Vitamin-C-haltige Gemüse und Früchte wie Kohl, Peperoni, Tomaten, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren – mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag, roh und gekocht. Vitamin-C-reiche Früchte eignen sich sehr gut als Dessert (z. B. Kiwisalat, Beeren, Orangen)
? Ein Glas Obstsaft zu den Mahlzeiten kann zusätzliches Vitamin C liefern: z. B. Orangensaft zum Frühstück.
Die Eisenaufnahme kann aber auch gehemmt werden, und zwar durch folgende Stoffe:
? Phytat in nahrungsfaserreichen Nahrungsmitteln wie Kleie, Getreide, Soja, Reis. Oxalat z. B. in Rhabarber, Spinat, Schwarztee und Kakao.
? Phosphate: Cola-Getränke, Milchprodukte, Wurstwaren.
? Bindemittel in Puddingpulver, Instantsuppen, Speiseeis.
? Zu hohe Kalziumzufuhr (in Milchprodukten).
? Salyzilate: Zusatzstoffe, Medikamente.
Sie sollten ausserdem auf Folgendes achten:
? Kaffee oder Schwarztee auf maximal drei bis vier Tassen pro Tag beschränken.
? Höchstens ein Glas Rotwein pro Tag trinken.
? Obstsäfte können bei gleichzeitigem Konsum mit Schwarztee die eisenaufnahmehemmende Wirkung aufheben.
? Stark oxalathaltige Gemüse und phytathaltige Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Reis oder Kleie sollen mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln ergänzt werden.
? Maximal drei bis vier Portionen Milchprodukte pro Tag.
Corinne Spahr ist diplomierte Ernährungsberaterin mit einer eigenen Praxis im Zentrum für Ernährungsberatung und Bewegung in Bern. Sie wohnt in Überstorf. <email-pii>