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Soll ich Protein nach dem Training einnehmen?
Wenn du erfolgreich Trainieren möchtest, solltest du auf deine Ernährung achten. Aber wachsen deine Muskeln wirklich schneller wenn du man Protein nach dem Training konsumiert? Wir klären auf.
Was ist Protein überhaupt?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Davon gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Dies Aminosäuren sind daher die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Nicht essentiellen Aminosäuren sind also Aminosäuren die der Körper wiederum selber herstellen kann. Proteine bzw. Eiweisse welche über die Nahrung aufgenommen werden, werden anschliessend im Darm zu Aminosäuren abgebaut. Die Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen und in die Organe verteilt. Dort werden die Protein für Aufbau und Reparatur sämtlicher Gewebe verwendet. Protein können praktisch nur im Muskel gespeichert werden. Werden über die Ernährung nicht genügend Proteine aufgenommen, so leiden viele Körperfunktionen darunter. Zum Beispiel wird das Immunsystem geschwächt, denn auch die Abwehrkörper bestehen aus Protein. Auch werden Proteine für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt.
Wann und wie viel Protein sollte eingenommen werden?
Personen welche regelmässig trainieren brauchen in der Regel ca. 1.2 – 1.6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Personen die nicht regelmässig tranieren, benötigen ca. 0.8 – 1.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Diese Tagesmenge an Protein kann über die normale Ernährung oder Mithilfe von Proteinpulvern aufgenommen werden (Welche Proteinpulver geeignet sind können sie weiter unten nachlesen). Proteinpulver bieten den Vorteil, dass sie sehr wenig Fett enthalten und zudem unerwünschte Stoffe wie Cholesterin oder Purin weniger enthalten sind. Diese Stoffe kommen oft in tierischen Eiweissen vor.
Die tägliche Proteinmenge sollte auf 5 – 6 Portionen aufgeteilt werden. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten oder Proteinshakes zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Ideal ist alle 3 – 4 Stunden eine Portion Protein.
Muss ich auch Protein nach dem Training einnehmen?
Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Durch ein intensives Krafttraining wird der Reiz für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau entsteht jedoch nur im Falle einer positiven Proteinbilanz. Dies kannst du also mit dem Protein nach dem Training sicherstellen. Direkt im Anschluss an das Krafttraining ist der Muskel am stärksten durchblutet. Innerhalb der ersten 30 Minuten ist daher die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Wenn das Protein nach dem Training eingenommen wird, so kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.
Welches Protein nach dem Training ist ideal?
Das Protein nach dem Training sollte möglichst schnell aufgenommen werden können. Dabei empfiehlt sich eine Proteinquelle die bereits nach 15 – 30 Minuten im Blut nachweisbar ist. Somit werden die Muskeln sehr schnell mit den nötigen Aminosäuren versorgt. Ein „vollwertiges“ Protein enthält zudem alle essentiellen Aminosäuren und eine hohe Menge der Aminosäure L-Leucin. Als Protein nach dem Training empfiehlt sich daher ein Proteinshake aus Molkenprotein.
Molkenprotein (auch Whey Protein genannt) wird wie der Name sagt aus der Molke, welche bei der Käseherstellung entsteht, gewonnen. Die Molke wird anschliessend filtriert um den Milchzuckergehalt zu reduzieren und anschliessend sprühgetrocknet. Molkenprotein hat ein sehr gutes Aminosäurenprofil und enthält daher sehr viel essentielle Aminosäuren (unter anderem viel L-Leucin). Zudem wird das Molkenprotein sehr schnell verdaut und steht daher dem Muskel schnell zu Verfügung.
Konsumiere daher direkt nach dem Training jeweils ein Whey Protein Pulver mit Wasser.