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Tout le monde a eu ou aura une fois dans sa vie cette sensation étrange d'être pris·e de panique dans des circonstances particulières. Cet instant s'accompagne de symptômes physiques comme des palpit…
Dernière modification: 4 Février 2019
Les techniques de gestion du stress comme la relaxation, le sport, etc., renforcent l’activation de ton système "créatif" en te permettant d'imaginer des solutions nouvelles aux situations auxquelles tu fais face.
Voilà une série d’exercices pour apprendre à te concentrer et à évacuer tes pensées parasites, afin d'entrer plus facilement dans un état de relaxation et détente. Ces exercices peuvent aussi être utilisés quand le mental sature, pour faire une pause et/ou pour te reconcentrer.
Concentration
Canaliser rapidement ton mental, permettra l'immersion dans un exercice qui demande plus de temps. Tu peux aussi combiner certains de ces exercices et te concentrer sur les sensations les unes après les autres.
Pendant 3 à 10 mn, tu te concentres sur…
Relaxation musculaire
Le principe est de contracter ses muscles pour sentir la différence entre l'état de tension et celui de détente.
Tu penses à détendre ton muscle pendant 30 secondes, avant de le retendre à nouveau pour une courte durée !
(tiré de la version courte, de Jacobson)
Respiration abdominale
Le geste qui calme
De manière générale, l'idée est d'associer une sensation positive et agréable à un geste. Les mots clés peuvent être : "confiance, harmonie, réussite, persévérance, etc...".
A la fin de chaque exercice, tu peux créer un geste qui va t'amener à retrouver rapidement la sensation de détente obtenue. Par exemple : "Le geste qui calme", "le geste de la réussite".
Méthode : quand tu te sens relaxé·e à la fin de l'exercice, tu peux légèrement appuyer ton pouce sur ton index et dire ; "calme... je me sens calme".
Voyage imaginaire
Pour t'évader, te ressourcer en profondeur, faire une pause quand tu travailles ou pour le soir te calmer et te relaxer avant de t'endormir.
Consignes :
Exemple : Tu fermes les yeux et inspires profondément à 3 reprises. Tu visualises un bel endroit en pleine nature dans lequel tu te promènes avec plaisir :
Un tel voyage imaginaire ne manquera pas de te détendre. Tu y prendras des forces. C’est là que tu peux te faire des suggestions : "je me remplis d’énergie pour accomplir toutes mes tâches". Plus tu imagines les choses en détail et avec netteté, plus tu t'immerges dans un paysage de rêve, et plus ton esprit s’éloigne des soucis du quotidien.
Quand c'est le moment pour toi, tu reviens tranquillement dans le moment présent, tu retrouves tes sensations habituelles et apprécies la sensation de détente.
Eclat de rire
Rire est le meilleur des anti-stress.
Entendre les autres rire provoque le rire aussi, car le rire est contagieux !
Essaie...
Technique de l'EFT
Pour aider à gérer les émotions négatives du quotidien : peur, tristesse, angoisse, stress, douleur d'origine émotionnelle, etc.
Les points EFT
Une séance d'EFT commentée
La technique en résumé :
Elle est répétée une fois, à chacun des points de 1 à 10, qui sont tapotés l’un après l’autre 7 à 9 fois.
Exemple : Je suis stressé·e (par ...).
1. Sommet du crâne
2. Début du sourcil
3. Coin de l'œil
4. Sous l'œil
5. Sous le nez
6. Creux du menton
7. Début de la clavicule
8. Sous l’aisselle
9. Sous le sein
Bulle de lumière
Cet exercice est utile lorsque tu as besoin de te protéger du monde extérieur, des bruits, des agressions ou simplement de t'évader.
Tu commences par te centrer avec 3 respirations profondes. Puis, tu utilises ta respiration pour gonfler une bulle autour de toi.
Lorsque tu te sens bien détendu·e, tu reviens mentalement à ta chaise et à tes sensations physiques.
Tu bouges tes pieds, tes mains et tu roules les épaules et le bassin.
Cet exercice peut aussi te permettre de canaliser rapidement ton mental, il facilite également l'immersion dans un exercice qui demande plus de temps.
Musique
Écouter de la musique allège le stress. Parmi les premiers changements qui ont lieu, lorsque tu écoutes une musique, c’est une augmentation de la respiration profonde, et c’est cela qui permet la détente.
Mais chacun·e d'entre nous a ses préférences musicales. Il est important d'écouter la musique qui te plaît, que ce soit le bruit des vagues, une musique apaisante ou autre, peu importe pourvu que tu l'aimes !
S’asseoir et se forcer à écouter de la musique de relaxation que tu n'aimes pas, risque d'avoir l'effet inverse et peut créer du stress au lieu de l’atténuer.
A toi de trouver la musique qui te fait du bien !
Ci-dessous tu trouveras deux exemples de musiques!
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