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Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles. Un régime pauvre en fer peut entraîner de faibles niveaux d’énergie, un essoufflement, des maux de tête, une irritabilité, des étourdissements ou une anémie.
Le fer peut être trouvé sous deux formes dans les aliments – hémique et non-hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits d’origine animale, tandis que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes.
L’apport journalier recommandé (AJR) est basé sur un apport moyen de 18 mg par jour. Cependant, les exigences individuelles varient en fonction du sexe et du stade de vie d’une personne. Par exemple, les hommes et les femmes ménopausées ont généralement besoin d’environ 8 mg de fer par jour. Cette quantité augmente à 18 mg par jour pour les femmes menstruées et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.
Et, puisque le fer non hémique a tendance à être moins facilement absorbé par notre corps que le fer hémique, le AJR pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les mangeurs de viande.
Les légumes
Les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments comme la viande et les œufs.
Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé, ils sont également généralement riches en vitamine C, ce qui contribue à améliorer l’absorption du fer. Les légumes et produits dérivés de légumes suivants contiennent le plus de fer par portion.
Verts feuillus
Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le chou frisé, la bette à carde, le chou vert et la betterave verte contiennent entre 2,5 et 6,4 mg de fer par tasse cuite, soit 14 à 36% de l’AJR.
Par exemple, 100 grammes d’épinards contiennent 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus de 100 grammes de saumon. C’est aussi 3 fois plus de 100 grammes d’œufs durs et 3,6 fois plus que la même quantité de poulet.
Pourtant, en raison de leur poids léger, certains peuvent trouver difficile de consommer 100 grammes de légumes verts à feuilles crus. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits.
Les autres légumes riches en fer qui entrent dans cette catégorie comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse cuite, soit environ 6 à 10% de l’AJR.
Les lentilles
Les lentilles sont un aliment rempli de fer, fournissant 6,6 mg par tasse cuite, soit 37% des AJR. Les lentilles contiennent également une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, d’acide folique et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.
Pâte de tomate
À 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu’ils sont séchés ou concentrés, ils offrent une quantité beaucoup plus importante. Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de pâte de tomate offre 3,9 mg de fer, soit 22% de l’AJR, tandis que 1 tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1,9 mg, ou 11% de l’AJR.
Les tomates séchées au soleil sont une autre source riche en fer, vous fournissant 1,3 à 2,5 mg par demi-tasse, soit jusqu’à 14% du AJR.
Les tomates sont également une excellente source de vitamine C, ce qui contribue à augmenter l’absorption du fer. De plus, ils sont une excellente source de lycopène, un antioxydant lié à un risque réduit de coup de soleil.
Pommes de terre
Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, principalement concentrées dans leur peau.
Plus précisément, une grosse pomme de terre non pelée (295 grammes) fournit 3,2 mg de fer, ce qui représente 18% de l’AJR. Les patates douces en contiennent un peu moins – environ 2,1 mg pour la même quantité, soit 12% des AJR.
Les pommes de terre sont également une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu’à 46% de vos besoins quotidiens en vitamine C, B6 et potassium.
En conclusion…
Le fer est un nutriment essentiel au corps humain. Ce minéral peut être trouvé dans une gamme d’aliments différents, y compris de nombreux aliments végétaux. En plus d’être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans cet article contiennent également une variété d’autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Ainsi, les incorporer à votre alimentation vous aidera non seulement à répondre à vos besoins en fer, mais également à jouir d’une bonne santé globale !
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