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Vitamin D ist wieder in aller Munde. Im wörtlichen Sinne: Immer mehr Menschen supplementieren das lebensnotwendige «Sonnenhormon». Manche gar hochdosiert. Macht das Sinn oder ist künstliches Vitamin D womöglich gar schädlich?
Vitamin D ist für unseren Körper lebenswichtig. Ein Mangel kann vielfältige Störungen erzeugen. Für eine Supplementierung von Vitamin D herrschen jedoch nach wie vor keine eindeutigen Empfehlungen. Aber fangen wir von vorne an.
Genau genommen ist «Vitamin D» gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Denn definitionsgemäss sind Vitamine Substanzen, die der Körper zum Leben benötigt, diese jedoch nicht selber herstellen kann und daher zugeführt werden müssen. Der amerikanische Biochemiker Elmer Verner McCollum (1879–1967) entdeckte mehrere Vitamine und führte 1916 die Bezeichnung der Vitamine mit Grossbuchstaben des Alphabets ein. Die Entdeckung von «Vitamin D» steht im Zusammenhang mit der Suche nach einem Heilmittel für Rachitis, einer Erkrankung des wachsenden Knochens mit gestörter Mineralisation. Im Jahre 1919 konnte nachgewiesen werden, dass die Heilung von Rachitis durch die Bestrahlung mit künstlich erzeugtem UV-Licht möglich ist; zwei Jahre später entdeckte man, dass dies auch durch die Bestrahlung mit normalem Sonnenlicht gilt. McCollum schloss daraus, dass ein weiterer Stoff, unabhängig von den bis dahin bekannten Vitaminen A, B und C, für diese Wirkung verantwortlich war und nannte das vierte gefundene «Vitamin» Vitamin D.
Vitamin D2 und D3
Spricht man von Vitamin D ist in der Regel Vitamin D3 gemeint (Cholecalciferol). Eine weitere Form von Vitamin D ist Ergocalciferol, auch Vitamin D2 genannt. Vitamin D2 ist überwiegend in Pflanzen enthalten, während Vitamin D3 vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Für die Vitamin-D-Bildung im Körper kommen beide Varianten infrage. Besonders reich an Vitamin D sind Lebertran und Fettfische (z. B. Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs), aber auch in Eiern, Käse, Avocados, Pfifferlingen und anderen Pilzen steckt Vitamin D.
Raus an die Sonne, Leute!
Zentral für die Versorgung mit Vitamin D ist die körpereigene Bildung in der Haut, wenn diese der Sonne ausgesetzt ist. «An sonnigen Tagen reicht es bereits, nur die Hände und das Gesicht während circa 20 Minuten im Sommer und 40 Minuten im Herbst der Sonne auszusetzen», empfiehlt das BLV. Die Hautzellen könnten in dieser kurzen Zeit die Tagesdosis an Vitamin D produzieren. Wer sich also öfters im Freien aufhält und dabei auf Sonnenschutz verzichtet (die Mittagssonne meiden), braucht keine Supplementierung – zumindest nicht von Mai bis Oktober. Im Winter kann eine Supplementierung Sinn machen. Am besten bespricht man das mit seinem Hausarzt oder Heilpraktiker.
Die Ernährung – ohne angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und hochdosierte Vitaminpräparate – liefert nur einen geringen Beitrag, da die meisten Lebensmittel nur wenig Vitamin D enthalten. Vitamin-D-reichere Lebensmittel sind u. a. fettreiche Fische (Hering, Lachs), Eigelb sowie gewisse Speisepilze wie Champignons oder Pfifferlinge. Neben den Lebensmitteln, die natürlicherweise Vitamin D enthalten, sind auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Milch und Milchprodukte, Margarine, Frühstücksflocken), Nahrungsergänzungsmittel (Multivitaminbrausetabletten usw.) oder hochdosierte Vitamin-D-Präparate, oft in Kombination mit dem Vitamin K2, (Arzneimittel) erhältlich.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm sowie deren Einbau in die Knochen; es ist deshalb wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Eine Vitamin-D-Unterversorgung führt zu Knochenkrankheiten, ein schwerer Vitamin-D- Mangel bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung). In Amerika und Europa wurden in den 1930er-Jahren mit grossem Erfolg Kuhmilch mit Vitamin D2 angereichert, um die damals grassierende Rachitis-Epidemie zu bekämpfen. Heute werden in den USA und auch in skandinavischen Ländern der Nahrung und den Getränken Vitamin D3 oder D2 zugesetzt, wobei D3 immer mehr bevorzugt wird. Dies wegen seiner günstigeren Aufnahme im menschlichen Körper und einer inzwischen als sicher erscheinenden stärkeren Wirkung als Vitamin D2. Was D3 jedoch definitiv zum Favoriten macht, ist die Tatsache, dass unser Körper mithilfe von Sonnenlicht Vitamin D3 selbst über die Haut herstellen kann.
«Ein schönes Sonnenbad schon immer Wunder tat.» Willi, Freund von Biene Maja
Wie viel braucht der Mensch?
Die meisten Wirbeltiere – so auch der Mensch – decken einen Grossteil ihres Vitamin-D-Bedarfs durch die Sonnenbestrahlung auf ihre Haut. Im Schweizerischen Sommer während der Tagesmitte produziert die Haut eines Erwachsenen, der ein T-Shirt trägt (und damit rund 22 Prozent der Haut exponiert), bereits die empfohlene tägliche Dosis innerhalb von nur zehn bis 15 Minuten (siehe Tabelle unten). Im Winter sind jedoch lediglich das Gesicht und die Hände entblösst, was rund 8 Prozent der Körperoberfläche entspricht. Zudem sind die UV-Strahlen der Sonne schwächer. Unter solchen Bedingungen müsste man sich mindestens sechseinhalb Stunden an der Sonne aufhalten, um die empfohlene Dosis von Vitamin D zu erreichen. Das schafft kaum einer. Deshalb schlucken viele Menschen im Winter Vitamin-D-Präparate. Das macht durchaus Sinn, da der Bedarf über das Sonnenlicht und die Nahrung nur schwer gedeckt werden kann. Doch wie gross ist dieser Bedarf überhaupt?
Die Menge von Vitamin D wird entweder in Mikrogramm (μg = ein Tausendstel Milligramm) oder in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV gilt folgender täglicher Bedarf: für Säuglinge im 1. Lebensjahr 10 μg (400 IE), für Menschen von 2 bis 60 Jahren (inkl. Schwangere und Stillende) 15 μg (600 IE), für Menschen ab 60 Jahren 20 μg (800 IE). Um Ihrem Körper die empfohlene Tagesdosis über die Ernährung zuzuführen, müssten Sie z. B. folgende Lebensmittel wahlweise essen: 70 g Felchen (roh), 360 g Thunfisch (roh), 680 g Thon in Salzwasser (abgetropft), 180 g Lachs (Wild-/Zucht-), 125 g Rollmops (Hering, sauer), 515 g Hühnerei (roh) oder 485 g frische Morcheln oder Steinpilze.
Der Hype um Vitamin D
In den letzten Jahren ist ein eigentlicher Hype zur Supplementierung von Vitamin D entstanden. Ebenso boomen die Labortests zur Ermittlung des persönlichen Vitamin-D-Wertes im Blut. Wurden in Deutschland von den Ärzten 2010 noch eine Million solcher Tests pro Jahr durchgeführt, sind es mittlerweile rund sieben Millionen. In der Schweiz dürfte es eine ähnliche Entwicklung gegeben haben. Es gibt nur ein Problem dabei: Es existieren keine einheitlichen Vorgaben, ab welchen Werten ein Mangel an Vitamin D vorliegt. So wird von einigen Expertengremien ein Mangel bei weniger als 30 Nanogramm pro Milliliter Blut definiert; das Bundesamt für Gesundheit gibt 20, das deutsche Robert-Koch-Institut (RKI) sogar 10 bis 12,5 Nanogramm an. Ja was denn nun?! Nimmt man die Werte des RKI als Massstab, würden nur etwa zwei Prozent der Erwachsenen und vier Prozent der Kinder und Jugendlichen an einen Vitamin-D-Mangel leiden.
Vitamin-D-Forscherin Heike Bischoff-Ferrari, Direktorin der Klinik für Geriatrie am Universitätsspital Zürich, hingegen geht davon aus, dass etwa 50 Prozent der Erwachsenen und Kinder einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Der Grund: «Wir halten uns vorwiegend in geschlossenen Räumen auf. Zudem tragen wir entsprechend den Empfehlungen der Dermatologen eine Sonnenschutzcreme auf. Damit wird die Sonne selbst in den sonnenreichen Monaten zu keiner verlässlichen Vitamin-D-Quelle.» Selbst bei einer ausreichenden körpereigenen Vitamin-D-Produktion im Sommer falle der Vitamin-D-Blutspiegel im Winter deutlich ab, so die Expertin, denn die Halbwertszeit von Vitamin D betrage nur drei bis sechs Wochen. Daher empfiehlt Bischoff-Ferrari Vitamin-D-Supplemente und nutzt diese Quelle seit Jahren selbst.
Des Guten zu viel
Doch es gibt auch kritische Stimmen, die von Vitamin-D-Ergänzungen ganz allgemein abraten: Die Substanz sei «zu einer Modedroge» geworden, sagt etwa Christian Kretschmer vom deutschen Arzneimittelverzeichnis «Gelbe Liste». Die «New York Times» spricht sogar von einer «neuen Religion». Im angesehenen Fachmagazin Lancet zeigten neuseeländische Wissenschaftler der Universität Auckland auf, dass Vitamin D plus Kalzium Hüftbrüche sowie die Gesamtsterblichkeit bei der breiten Bevölkerung höchstens unwesentlich senken kann. Eine allgemeine Vitamin-D-Zugabe sei deshalb nicht zu empfehlen. Auch die vielfach geäusserte Hoffnung, dass Vitamin D Krebs vorbeugen kann, konnte bisher nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Im Gegenteil: Ein schwedisches Forscherteam der Universität Uppsala hat knapp 1200 Männer untersucht und herausgefunden, dass zwar diejenigen mit den geringsten Vitamin-D-Spiegeln im Blut ein um 50 Prozent erhöhtes Krebstodrisiko hatten – doch für diejenigen mit den höchsten Vitamin-D-Werten galt genau das Gleiche. «Aus Studien mit Mäusen ist schon länger bekannt, dass hoch dosiertes Vitamin D das Tumorwachstum und Altern beschleunigen kann», warnt Studienleiter Karl Michaëlsson.
Bekannt ist auch, dass bei Kindern bereits tägliche Mengen von 50 bis 100 μg (2000–4000 IE) nach längerer Zeit Symptome wie Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Erbrechen auslösen können. Und auch für Erwachsene ist eine Hochdosierung (10, 50 oder gar 100 000 IE), wie sie in manchen Kreisen empfohlen wird, problematisch. Denn das Vitamin D ist fettlöslich. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, wie z. B. Vitamin C, werden fettlösliche Vitamine in Fett, Muskeln und der Leber gespeichert – deshalb ist unser Körper auch in der Lage, sonnenarme Zeiten zu überbrücken. Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist die Situation anders: Wenn jemand davon zu viel aufnimmt, wird der Überschuss mit dem Urin sofort wieder ausgeschieden. Deshalb ist eine Überdosierung kaum möglich. Vielmehr muss darauf geachtet werden, dass man sie täglich zu sich nimmt, da der Körper sie nur in kleinsten Mengen speichern kann.
Das fettlösliche Vitamin D hingegen wird nicht sofort ausgeschieden. Deshalb führt eine Überdosis zu einem deutlich erhöhten Pegel im Körper und kann im schlimmsten Fall zu Vergiftungserscheinungen führen, die Herzrhythmusstörungen, Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und in schweren Fällen Nierensteine bis hin zu Nierenversagen verursachen. Megadosen Vitamin D sind aber nicht nur potenziell gesundheitsschädlich, sondern auch unnötig. In der Regel genügt die Einnahme von 800 IE pro Tag, wenn der Körper selbst nicht genug Vitamin D produziert. Als sichere Obergrenze gelten 4000 IE pro Tag für Heranwachsende und Erwachsene.
Lichtbaden | «Allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei» wusste schon der Schweizer Arzt, Alchemist, Mystiker und Philosoph Paracelsus (1493–1541). So heilend Vitamin D in der richtigen Dosis ist, so problematisch wird es bei einer Überdosierung, die schliesslich zu Krankheiten führen kann. Auf natürliche Art ist eine Überdosierung von Vitamin D über Lebensmittel und Sonnenlicht kaum möglich. Durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann Vitamin D jedoch schnell in zu hoher Dosis aufgenommen werden.
|Vitamin D in Lebensmitteln|
|Lebensmittel||Gehalt |
Vitamin D µg/100 g
|Gehalt|
IE/100 g
|Lebertran (D3)||300||12 000|
|Aal, geräuchert (D3)||90||3 600|
|Bückling (D3)||30||1 200|
|Hering Atlantik (D3)||25||1 000|
|Aal (D3)||20||800|
|Lachs (D3)||16||640|
|Sardinen (D3)||10||400|
|Austern (D3)||8||320|
|Avocado (D2)||5||200|
|Thunfisch (D3)||4,5||180|
|Makrele (D3)||4||160|
|Steinpilze (D2)||3||120|
|Hühnerei (D3)||2,9||116|
|Champignons (D2)||2||80|
|Pfifferlinge (D2)||2||80|
|Rinderleber (D3)||1,7||68|
|Gouda (D3)||1,3||52|
|Butter (D3)||1||40|
|Kalbsleber (D3)||0,3||12|
Buchtipps
Raimund von Helden «Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie», Hygeia-Verlag 2015, ca. Fr. 22.–
Uwe Gröber «Gesund mit Vitamin D: Wie das Sonnenhormon hilft und schützt», Südwest 2017, ca. Fr. 14.–
Jörg Spitz «Superhormon Vitamin D: So aktivieren Sie Ihren Schutzschild gegen chronische Erkrankungen», Gräfe und Unzer 2011, ca. Fr. 13.–