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"Ich möchte gerne mit dem Rauchen aufhören.", "Ich möchte mehr Sport machen" - wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze für das neue Jahr?
In diesem Artikel möchte ich Ihnen kurz vorstellen, wie es einfacher gelingen kann Vorsätze umzusetzen.
Einen Vorsatz umzusetzen bedeutet ein Ziel vor Augen zu haben. Im ersten Schritt kann es hilfreich sein das Ziel nach den SMART-Regeln zu formulieren. Die SMART-Regeln sind eine Abkürzung für gewisse Kriterien, die die Zielformulierung erleichtern können.
1
S - Spezifisch
Versuchen Sie Ihren Vorsatz so spezifisch und konkret wie möglich zu formulieren. Was möchte ich ganz genau erreichen? Was sollte sich verändern? Wer ist an der Erreichung beteiligt?
2
M - Messbar
Bestimmen Sie "qualitative und quantitative Messgrössen", d. h. woran erkennen Sie, dass Sie Ihren Vorsatz oder Ihr Ziel erreicht haben? Was ist das Ergebnis der Zielerreichung? Ab welchem Punkt ist das Ziel erreicht?
3
A - Attraktiv
Versuchen Sie sich attraktive Ziele zu setzen. Ihr Vorsatz sollte Ihnen wichtig und für Sie lohnenswert sein. Warum lohnt sich dieses Ziel? Auf dem Weg der Zielumsetzung kann es immer wieder passieren, dass die Motivation nachlässt und man sich fragt "warum?". In diesen Situationen ist es wichtig sich vor Augen zu führen, warum es sich lohnt weiter auf diesem Weg zu bleiben. Was motiviert mich an diesem Ziel? Welche Vorteile habe ich, wenn ich das Ziel erreiche?
4
R- Realistisch
Ihr Ziel oder Vorsatz sollte erreichbar und realistisch sein. Setzen Sie sich nicht zu hohe und somit oftmals unerreichbare Ziele. Es ist besser, wenn Sie erreichbare Zwischenziele bestimmen; dies führt zu mehr Erfolgserlebnissen und die Motivation bleibt bestehen. Ihr Vorsatz sollte so formuliert sein, dass er innerhalb der Zeit und mit den verfügbaren Mitteln und Ressourcen erreicht werden kann.
5
T - Terminiert
Bis wann möchte ich mein Ziel erreichen? Oder wann möchte ich damit beginnen? Welcher Zeitrahmen ist notwendig? In einem Monat, oder zwei? Oder am Ende des Jahres? Auch hier sollten Sie auf das "A" und "R" im Wort SMART achten - attraktiv und realistisch (erreichbar).
Beispiel: Ich möchte SMART gerne an dem Beispiel des Rauchens demonstrieren. Die Formulierung "Ich möchte mit dem Rauchen aufhören." ist keine SMART-Formulierung, sie ist weder konkret, noch messbar, noch attraktiv, realistisch oder terminiert.
Eine bessere Formulierung wäre: "Ich rauche ab dem 01.01.2021 keine Zigaretten mehr, um meiner Gesundheit und meinem Körper nicht mehr zu schaden." oder "Ich rauche ab dem 01.01.2021 nur noch fünf Zigaretten am Tag, ab dem 01.02.2021 nur noch drei Zigaretten am Tag und ab dem 01.03.2021 keine Zigaretten mehr, um meiner Gesundheit und meinem Körper nicht mehr zu schaden."
- spezifisch : keine Zigaretten (oder nur noch 5, 3, keine)
- messbar : Anzahl Zigaretten, also 0 (oder 5, 3, 0)
- attraktiv : der Gesundheit und dem Körper nicht mehr schaden
- realistisch : allenfalls erreichbare Zwischenziele formulieren
- terminiert : ab dem 01.01.2021 (oder 01.01./01.02./01.03.2021)
Je spezifischer Sie ihr Ziel oder Ihren Vorsatz formulieren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit diesen auch tatsächlich (schrittweise) umzusetzen.
Untenstehend folgen weitere Tipps, wie es gelingen kann Ihren Vorsatz oder auch andere Ziele zu erreichen.
nicht zu viele Vorsätze / Ziele
Versuchen Sie sich nicht einen Berg an Vorsätzen vorzunehmen. Beschränken Sie sich auf Einen oder Zwei, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Zu viele Vorsätze können überfordern oder man weiss gar nicht, wo und wie man nun genau anfangen soll. Vielleicht können Sie sich auf die Vorsätze oder Ziele festlegen, die Ihnen grade am wichtigsten sind und Priorität haben.
darüber sprechen
Es kann hilfreich sein anderen von Ihren Plänen und Vorsätzen zu erzählen. Diese können Sie bei Ihrer Umsetzung unterstützen, Sie motivieren oder sich vielleicht auch Ihren Plänen anschliessen. Wenn Sie sich vornehmen jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen, können Sie sich mit jemandem verabreden - zu zweit oder in einer Gruppe fällt die Umsetzung oftmals leichter.
Wiederholung
Wenn Sie sich eine neue Gewohnheit aneignen möchten, reicht es nicht diese nur einmalig durchzuführen - es braucht Wiederholung. Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird. Jedoch variierten die Ergebnisse zwischen 18 und 254 Tagen; jeder Mensch ist unterschiedlich¹. Aber um eine gewisse Anzahl an Wiederholungen kommt niemand herum.
Die "alte Gewohnheit" dominiert oftmals zu Beginn die guten Vorsätze. Dies liegt unter anderem auch daran, dass diese und auch andere Routinen und Automatismen (bspw. Fahrrad- oder Autofahren, Zähneputzen) weniger bis keine Aufmerksamkeit und somit auch weniger Gehirnkapazität benötigen².
positives Ergebnis vorstellen
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich vor, wie Sie ihr Ziel erreicht haben.. wie sehen Sie sich selbst? Wie fühlen Sie sich? Versuchen Sie sich diese Situation so lebhaft wie möglich vorzustellen; was sehen, hören, fühlen, schmecken, riechen Sie? Allein die Vorstellung den Vorsatz oder das Ziel erreicht zu haben, können positive Gefühle auslösen. Unser Gehirn macht keinen Unterschied darin, ob wir etwas wirklich erleben oder uns vorstellen. So kann die Vorstellung in eine Zitrone zu beissen, ähnliche körperliche Reaktionen hervorrufen, als wenn Sie wirklich in eine hineinbeissen (bei mir fangen immer die Wangen an zu kribbeln und es zieht sich alles im Mund zusammen - probieren Sie es ruhig einmal selbst aus). Diese Verarbeitung unseres Gehirns können wir uns durch das Imaginieren (sich etwas vorstellen) zu Nutze machen und unserem Gehirn vorgaukeln, das Ziel schon erreicht zu haben. Diese Vorstellung kann durch die entstandenen positiven Gefühle unsere Motivation erhöhen und vielleicht sogar wie eine selbsterfüllende Prophezeiung wirken - Menschen handeln oft (unbewusst) so, damit sich eine Vorstellung oder Vorhersage erfüllt.
Ich hoffe, dass ich Ihnen mit den oben stehenden Ideen und Erklärungen einen kleinen Einblick in eine erfolgreiche Zielumsetzung und Umsetzung der Vorsätze geben konnte. Natürlich ist jeder Mensch oder jedes Ziel unterschiedlich. Manchmal braucht man eine gewisse Zeit Dinge, Denk- oder Verhaltensweisen zu verändern. Manchmal braucht es auch ein Input von Aussen oder eine professionelle Begleitung für die Veränderung. Vielleicht interessiert Sie in diesem Zusammenhang auch mein Artikel über Psychotherapie (Psychotherapie - eine Hürde bis heute und ein Aufruf zu mehr "MUTausbrüchen").
Ich wünsche Ihnen alles Gute, klare Vorstellungen, Durchhaltevermögen und Zuversicht.
Quelle:
¹ Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674
² Zimbardo, P.G., & Gerrig, R.J. (2004). Kognitive Prozesse. In Zimbardo, P.G., & Gerrig, R.J. (Hrsg.), Psychologie. München: Pearson Studium
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