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Die Lebensmittelpyramide gilt als Basis für eine ausgewogene Ernährung. Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Land. Welche Gemeinsamkeiten haben die verschiedenen Formen? Und ist der Aufbau der Schweizer Lebensmittelpyramide noch zeitgemäss?
Eine Lebensmittel- oder Ernährungspyramide zeigt auf, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt. Verschiedene Lebensmittel werden gruppiert und nach der empfohlenen Menge eingeordnet.
Die Schweizer Lebensmittelpyramide besteht aus sechs Stufen. Sie geben folgende Empfehlungen:
Trinken Sie täglich ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke wie Hahnen-, Mineralwasser oder ungesüsste Früchte- oder Kräutertees. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralstoffen.
Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht ungefähr 120 Gramm. Früchte und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate und liefern dem Körper Energie. Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante. Sie sind reicher an Nährstoffen als Weissmehlprodukte. Ausserdem sättigen sie schneller und länger. Essen Sie täglich drei Portionen von den Lebensmitteln auf dieser Stufe.
All diese Lebensmittel enthalten viel Protein und wertvolle Nährstoffe. Empfohlen werden täglich drei Portionen Milch/Milchprodukte und zusätzlich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels
Die Lebensmittel auf dieser Stufe sind reich an Fetten. Sie liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Nehmen Sie täglich zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl zu sich und eine Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.
Auf der obersten Stufe der Lebensmittelpyramide befinden sich diejenigen Lebensmittel, die Sie mit Mass geniessen sollten. Sie enthalten viele Kalorien, liefern aber sonst keine wichtigen Nährstoffe.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sieht die Schweizer Lebensmittelpyramide auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung als Orientierungshilfe. Wichtig ist dabei, tierische Produkte nicht ersatzlos von der Lebensmittelliste zu streichen. Besser, man ersetzt sie durch geeignete Alternativen wie Tofu, Seitan oder Sojajoghurt. Ausserdem gilt es zu beachten, dass eine mehrheitlich oder komplett pflanzliche Ernährung nicht immer den Nährstoffbedarf deckt. So kann sie zum Beispiel zu einem Mangel an Vitamin B12, Eisen und Calcium führen.
Im Tool «Meine Pyramide» der SGE und des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) können Sie Ihre persönliche Lebensmittelpyramide gestalten. Wählen Sie dafür einfach Ihre Wunsch-Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe aus.
Der optimale Teller zeigt auf, aus welchen Lebensmittelgruppen eine einzelne Mahlzeit bestehen sollte. Er stellt auch das Verhältnis der Lebensmittel dar. Die Grösse der Portionen hängt davon ab, wie gross der Energiebedarf ist. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte folgende Zutaten enthalten:
Es gibt keine allgemeingültige Version der Lebensmittel- bzw. Ernährungspyramide. Je nach Land können sich Form und Empfehlungen unterscheiden:
Im Gegensatz zur Schweizer Lebensmittelpyramide besteht die Ernährungspyramide der WHO nur aus drei hierarchischen Ebenen und vier Lebensmittelgruppen. Die Stufen wurden anhand einer Ampel codiert: grün, orange, rot. Zuunterst befinden sich Gemüse, Früchte und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Danach folgen die beiden Gruppen «Milchprodukte» und «Proteine». Zuoberst sind Lebensmittel aufgeführt, die viel Zucker oder Fett enthalten.
Die Lebensmittelpyramide der DGE ist dreidimensional aufgebaut. Sie bezieht auch Qualität und Quantität der Lebensmittel mit ein. Folgende vier Lebensmittelgruppen befinden sich auf den Seiten der Pyramide: pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette, Getränke.
Die Österreichische Ernährungspyramide setzt sich aus sieben Stufen zusammen. Während die Schweizer Lebensmittelpyramide Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu auf eine Stufe setzt, unterteilt die Österreichische Lebensmittelpyramide diese Lebensmittelgruppe nochmals. Auf Stufe vier befinden sich Milch und Milchprodukte, darüber sind Fisch, Fleisch, Wurst und Eier zu finden.
Die Harvard School of Public Health hat eine fünfstufige Ernährungspyramide entwickelt. Zuunterst befinden sich regelmässige Bewegung und Gewichtskontrolle. Danach folgen Gemüse, Früchte, pflanzliche Öle sowie Vollkorngetreide. Auf der dritten Stufe sind Nüsse, Samen, Bohnen, Tofu, Fisch, Geflügel und Eier zu finden. Darüber aufgeführt sind Milchprodukte sowie Vitamin D- und Calcium-Supplemente aufgeführt. Zuoberst stehen rotes Fleisch, Butter, raffiniertes Getreide (Weissbrot, Reis, Pasta), gezuckerte Getränke, Süssigkeiten und Salz.
Zusätzlich wird darauf hingewiesen, dass man Alkohol nur in moderaten Mengen konsumieren soll. Ausserdem wird täglich ein Multivitamin-Präparat empfohlen.
Im Gegensatz zu anderen Ländern visualisiert Australien eine ausgewogene Ernährung mit einem Kreis. Am grössten sind die Segmente «Gemüse und Hülsenfrüchte» und «getreidehaltige Produkte». Flüssigkeiten sind ausserhalb des Kreises aufgeführt, genauso wie Fette, Süssigkeiten und Alkohol.
Die chinesische Ernährungspyramide besteht aus fünf Stockwerken. Getreide und Knollen bilden die Basis. Danach ist der Aufbau ähnlich wie bei der Schweizer Lebensmittelpyramide. Wichtige Bestandteile der Ernährungsempfehlung sind ausserdem reichlich Flüssigkeit und regelmässige Bewegung.
In Japan hat die Ernährungspyramide die Form eines Kreisels. Im Zentrum stehen Wasser und Tee.
Anders als bei den Pyramiden sollten die Lebensmittel auf der obersten Stufe am häufigsten konsumiert werden. Dort befinden sich Getreideprodukte. Danach folgt Gemüse. Fisch, Fleisch, Tofu und Eier sollten die Japanerinnen und Japaner nur gemässigt essen. In der Kreiselspitze befinden sich Früchte und Milchprodukte.
Auch wenn sich die Empfehlungen in den Pyramiden teilweise unterscheiden, so gibt es doch einige Gemeinsamkeiten. So raten die meisten dazu, den Salzkonsum zu reduzieren und gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln nur sparsam zu sich zu nehmen. Ausserdem spielen Früchte, Gemüse und ungesüsste Getränke wie Tee und Wasser in allen Varianten eine wichtige Rolle.
In den letzten Jahren wurden laufend neue wissenschaftliche Erkenntnisse zur ausgewogenen Ernährung gewonnen. Deshalb plant das BLV die Schweizer Lebensmittelpyramide mit der fachlichen Unterstützung der SGE zu aktualisieren.
Als wichtige Grundlage für die Überarbeitung gilt der Bericht «Neubewertung der wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln aus bestimmten Lebensmittelgruppen und NCDs». Im Bericht hat die EEK geprüft, ob die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide angepasst werden müssen, um das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten (NCDs) in der Bevölkerung zu reduzieren.
Die Untersuchungen haben gezeigt, dass die bestehenden Empfehlungen nicht grundsätzlich überarbeitet werden müssen. Das EEK schlägt jedoch vor, einzelne Lebensmittelgruppen wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Fruchtsäfte einer anderen Pyramidenstufe zuzuordnen.
Weitere vorgeschlagene Optimierungen sind in der Zusammenfassung des Berichts zu finden.
Um zentrale Fragen zur Schweizer Lebensmittelpyramide beantworten zu können, hat das BLV beim Forschungsinstitut gfs-zürich eine Evaluation in Auftrag gegeben. Diese hat unter anderem folgende zwei Erkenntnisse hervorgebracht:
Abschliessend lässt sich sagen, dass die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide grundsätzlich immer noch als sinnvoll erachtet werden. Die Schwierigkeit liegt jedoch darin, diese auf den eigenen Alltag und Lebensstil zu adaptieren. Dafür ist eine vertiefte Auseinandersetzung mit dem Thema nötig. Dabei helfen zum Beispiel die individuelle Lebensmittelpyramide sowie der optimale Teller.
Unterstützung erhalten Sie auch von unserer Gesundheitsberatung. Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater liefern Ihnen spannende Informationen und hilfreiche Tipps zur ausgewogenen Ernährung.
Evelyne Dürr (MSc ETH Bewegungswissenschaften, CAS Betriebliche Gesundheitsförderung) arbeitet als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement bei Helsana. Sie engagiert sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kundinnen und Kunden. Evelyne Dürr stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend zur Seite.
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