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Quarantäne erfolgreich meistern
Aktuell führen viele Wege in die Quarantäne. In der Schweiz musst du 10 Tage in Quarantäne, wenn du engen Kontakt mit einer auf das Coronavirus positiv getesteten Person hattest, oder von einer Reise aus einem Staat oder Gebiet mit hohem Infektionsrisiko zurückkehrst. Diese vom Bund verordnete Massnahme im Rahmen der Covid-19-Pandemie ist, zum Schutz der körperlichen Gesundheit und zur Eindämmung des Coronavirus, äusserst wichtig. Wie aber wirkt sich die Isolierung und Bewegungseinschränkung während der Quarantäne auf unsere Psyche aus? Und welche Strategien können helfen, die Quarantäne erfolgreich zu meistern?
Psychische Folgen der Corona-Quarantäne
In einem Schnellverfahren untersuchte eine Forschungsgruppe vom King’s College London im Frühjahr 2020 bestehende, wissenschaftliche Arbeiten zum Thema. Aus insgesamt 3166 Studien filterten sie die 24 relevantesten Arbeiten heraus. Diese diskutierten sie in ihrem Artikel, der im März im medizinischen Fachjournal The Lancet publiziert wurde.
Die Zeit in Quarantäne ist für uns Menschen als soziale Wesen selten eine angenehme Erfahrung. Quarantäne bedeutet, 10 Tage getrennt von unseren Liebsten zu sein, keine Freiheiten mehr zu haben, Unsicherheit in Bezug auf eine mögliche Ansteckung sowie Frust und Langeweile. Weiter weisen die Wissenschaftler*innen in ihrem Artikel darauf hin, dass die Dauer der Quarantäne, unzureichende Versorgung und mangelnde Informationen vom öffentlichen Gesundheitswesen weitere Stressoren in der Quarantänezeit bedeuten. Als mögliche Folgen der Quarantäne werden von den Forschenden psychische Störungen wie Ängste, Schlafstörungen, Depressionen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) genannt.
Damit es gar nicht erst so weit kommt, gibt es verschiedene Strategien die helfen, die Zeit in Quarantäne erfolgreich zu durchleben.
Quarantäne erfolgreich meistern
10 Tage dauert die Quarantäne bei uns in der Schweiz. Diese Zeit verbringst du in deinen vier Wänden. Frische Luft und ein paar Sonnenstrahlen gibt es ausschliesslich auf dem Balkon, im eigenen Garten oder durchs Fenster. Keine Spaziergänge am See, kein Sport in der Natur, kein gemütliches Kaffee trinken mit Freunden in der Stadt und auch kein Einkaufen im nahegelegenen Supermarkt. 10 Tage alleine zu Hause. Dieser Zustand kann schon mal auf die Stimmung schlagen. Wir haben wissenschaftlich fundierte Strategien zusammengefasst, die helfen können, die Quarantänezeit erfolgreich zu meistern.
#1: Anschlussmotiv verstehen: Erstens ist es wichtig zu verstehen, dass Gefühle wie Traurigkeit und Müdigkeit normal sind. Andererseits darf nicht in Vergessenheit geraten, dass eine Pandemie spezifische Herausforderungen mit sich bringt, deren Bewältigung für uns alle neu ist. Wir Menschen sind von Natur aus soziale Wesen, weshalb die physische Distanz zu unseren Liebsten während der Quarantäne besonders hart ist. Droht Gefahr, sind wir Menschen anschlussmotiviert. Das bedeutet, dass wir gerade dann die Nähe zu anderen Menschen suchen und uns in Gruppen und Gemeinschaften zusammentun, um uns gegenseitig Sicherheit zu bieten. Entgegen diesem natürlichen, biologischen Instinkt, ist gerade bei der Corona-Pandemie eine der wirksamsten Massnahmen die physische Distanz. Dies führt bei uns Menschen folglich zu Unstimmigkeit und Unwohlsein. Während der Quarantäne ist es also völlig normal, wenn du dich auch unwohl fühlst oder traurig bist.
#2: Komm unter Leute, so viel du kannst, einfach virtuell: Verbunden mit dem oben beschriebenen Phänomen zeigen verschiedene Studien aus dem Arbeitskontext, dass sich Personen, die ihre Arbeitspausen mit anderen Menschen verbringen, weniger gestresst fühlen. Die Zeit, die man mit anderen verbringt, reduziert nachweislich negative Emotionen. Suche während der Quarantäne den Kontakt zu anderen, sei es mit virtuellen Pausen mit deinem Team aus dem Homeoffice oder mittels Videotelefonie mit Freunden und der Familie. Anstatt euer vereinbartes Treffen komplett abzusagen weil du in Quarantäne bist, trefft euch virtuell zu einem Kaffee.
#3: Lass dich auf neue Weise auf Altbekanntes ein: Wenn du nicht mit anderen zusammen sein kannst, finde Trost in Vertrautem. Neuste wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass bestimmte Aktivitäten das Bedürfnis, mit anderen Personen zusammen zu sein, stillen können. Bingewatching deiner Lieblings-Serien, Lieblingsmusik hören oder klassische Spiele spielen können Trost spenden, da sie dir vertraut sind und das Gefühl «mit alten Freunden zusammen zu sein» positiv verstärken können.
#4: Steuere deine Wahrnehmung: Du kennst bestimmt den Satz: «Ich glaube es, wenn ich es sehe.» Forschende weisen darauf hin, dass der Umkehrsatz – du siehst, was du glaubst – ebenso wahr sein könnte. Studien zeigen, dass die Überzeugung, die Wahrnehmung und Interpretation von Informationen, beeinflusst. So beeinflussen beispielsweise Emotionen unsere Wahrnehmung. Personen, die eher positiv gestimmt sind, interpretieren verschiedene Informationen daher auch eher positiv. Was heisst das nun für die Zeit in Quarantäne? Achte auf deine Stimmung und erinnere dich daran, dass die Dinge meist nicht so schlecht sind, wie du vielleicht denkst. Es ist nämlich möglich, dass deine Sorgen oder Ängste das Resultat davon sind, dass du die Dinge negativer wahrnimmst und interpretierst, als sie eigentlich sind. Achte auf das Positive und du wirst sehen, dass sich deine Wahrnehmung verändert und deine Stimmung besser wird.
«Unser Gehirn tickt wie Google: Ändere die Frage und die Resultate sind völlig anders.»
(Bahar Yilmaz)
#5: Gönn dir Pausen: Die Zeit in Quarantäne kann monoton werden. Jeder Tag gleicht dem anderen und dauert nicht selten eine gefühlte, halbe Ewigkeit. Achte deshalb darauf, bewusst und regelmässig Pausen zu machen, damit sich dein Körper und dein Gehirn erholen können. Gönn deinem Kopf eine Auszeit und verbring deine Pause nicht am Smartphone oder vor dem TV. Finde für dich Wege, wie du zu Hause einen Moment abschalten kannst. Ein Blick aus dem Fenster oder ein paar tiefe Atemzüge im Garten, auf dem Balkon oder vor dem Fenster können helfen, einen Augenblick innezuhalten und neue Energie zu tanken.
#6: Bewege dich: Je nach Wohnsituation kann der Platz während der 10-tägigen Quarantäne sehr begrenzt sein. Der Bewegungsradius ist auf das Minimum reduziert und oft kann man dem gewohnten Sporttraining auch nicht mehr nachgehen. Dieser Umstand drückt auf die Stimmung. Körperliche Aktivität, Bewegung und Sport beeinflussen nämlich auch unsere Stimmung positiv. Deshalb solltest du während der Zeit in Quarantäne möglichst versuchen, weiterhin körperlich aktiv und in Bewegung zu bleiben. Verschiedene Home-Workouts sind bestens dafür geeignet. In unserem Beitrag «Sport und Bewegung zu Hause» findest du eine Vielzahl von Links und Workout-Ideen für zuhause. Verschiedene Yoga-Kurse findest du hier.
Quarantäne mit Kindern und Homeoffice? Kein Grund zur Sorge. In unserem Beitrag «Job und Familie – wie bringe ich alles unter einen Hut?» findest du nützliche Tipps und eine Vielzahl von Links.
Referenzen:
Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N. & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet, 395 (10227), 912–920.
Dezecache, G., Frith, C. D. & Deroy, O. (2020). Pandemics and the great evolutionary mismatch. Current Biology Magazine. 30, R417-R429.
Kim, S., Park, Y. & Niu, Q. (2017). Microbreak activities at work to recover from daily work demands. Journal of Organizational Behavior, 38, 28-44.
Paravati, E., Naidu, E. & Gabriel, S. (2020). From «love actually» to love, actually: The sociometer takes every kind of fuel. Journal of Self and Identity. University College London. (2008). How Believing Can Be Seeing: Context Dictates What We Believe We See. ScienceDaily.