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Eine pflanzenbasierte Ernährung weist typischerweise höhere Kohlenhydratmengen auf als eine Mischkost. Wer profitiert davon und was gilt es zu beachten? Wann beinhaltet die Ernährung zu viele Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und Regenerationsquellen insbesondere für kurzzeitige, intensive sportliche Anstrengung sowie bei hohen psychischen Belastungen¹. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt dafür, dass die körpereigenen Proteine geschützt sind und unser Körper bei einem Kohlenhydratmangel zur Energiegewinnung, wie beispielsweise beim Sport, nicht auf diese zugreift. Zudem lassen sich über eine kohlenhydratbetonte Kost die entleerten Speicher der Muskulatur und der Leber einfacher wieder auffüllen.
Pflanzliche Proteinquellen wie rote Bohnen, Linsen oder Kichererbsen haben einen höheren Kohlenhydratanteil als tierische Proteinquellen. Deshalb weist eine pflanzenbasierte Ernährung typischerweise höhere Kohlenhydratmengen auf als eine Mischkost².
Pflanzliche Quellen
Hauptlieferanten bei einer pflanzlichen Ernährung sind Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Wie viel wird empfohlen?
Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Energiezufuhr 45-55% betragen3. Werden 2000 Kalorien pro Tag verbraucht sollten somit je nach körperlicher und mentaler Aktivität täglich 220-270g Kohlenhydrate konsumiert werden.
Max. 10% der täglichen Energiezufuhr sollte dabei zugesetzter Zucker sein³. Dies entspricht rund 100g Weissbrot oder 65g Gummibärchen.
Worauf gilt es im Alltag speziell zu achten?
An erster Stelle gilt es, die Kalorienbilanz zu beachten: Solange die Menge an zugeführten Kalorien nicht höher ist als die, die der Körper effektiv braucht, werden diese auch nicht als Körperfett eingelagert. Der Konsum von Kohlenhydraten hat auch einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dieser sollte den ganzen Tag möglichst konstant gehalten werden. Davon profitiert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit (weniger Heisshunger, bessere Konzentration). Im Alltag sollten deshalb vor allem Kohlenhydrate mit langsam verdaulichem Zucker, wie Vollkornbrot, gegessen werden⁴.
Worauf gilt es beim Sport speziell zu achten?
Bei sportlicher Betätigung braucht der Körper hingegen schnell verfügbare Kohlenhydrate. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten mit schnell verdaulichem Zucker 30 – 60 min vor und während dem Sport steht dem Körper genügend Energie zum Muskelaufbau zur Verfügung. So sind die körpereigenen Systeme vor abbauenden Prozessen geschützt. Das direkte Wiederauffüllen der Speicher nach dem Sport senkt zudem rasch den Stresshormonspiegel und fördert die Regenerationsprozesse im Körper. Hier empfiehlt sich eine Kombination von schnell verfügbaren Kohlenhydraten zusammen mit Protein.
Beispiel für eine Stunde intensiven Sport:
- 30 – 60 min vor dem Training eine Banane
- während dem Training 5 – 7,5 dl Apfelschorle
- im Anschluss ans Training (innert 45 min) 3 dl Schokosojadrink
Beim Sport wird der Zucker auch ohne Insulin zur Muskulatur transportiert. Sportler*innen sprechen hier von einem aufbauendem (anabolen) Fenster, das je nach Literatur zwischen 30 – 60 min nach dem Sport anhält und für das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher gut genutzt werden kann.
Fazit
Kohlenhydrate sind mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten im menschlichen Organismus5. Werden sie zum optimalen Zeitpunkt in den Tagesablauf eingebaut, ist der höhere Kohlenhydratanteil der veganen Ernährung ein Vorteil für die Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Kohlenhydrate aus unverarbeiteten pflanzlichen Quellen (mit langsam verdaulichem Zucker) sollten über den Tag konsumiert werden. Kohlenhydrate, die schnell Energie bereitstellen, sollten beim Sport aufgenommen werden.
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N. & Langlex, S. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 709-731.
- Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A., & Turjman, N. (1984). Diet, Nutrition Intake, and Metabolism in Populations at High and Low Risk for Colon Cancer. Nutrient Intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 40, 896-905.
- http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23. März 2020
- Raschka & Ruf, 2012, S. 52
Benjamin ist studierter Ernährungsberater und verantwortet bei der betteryou AG den vegetarischen und veganen Bereich.