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Die Gefahr des Übertrainings
Übertraining entsteht, wenn sich Sportler zwischen Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen, also zu häufig und intensiv trainieren und den Organismus dadurch überlasten. Während gut dosiertes Training und Superkompensation die Leistungsfähigkeit verbessert, nimmt das Leistungsniveau ab, wenn die Trainingsabstände zu kurz sind oder die Intensität dauerhaft zu hoch. Regenerationsphasen sind gerade bei sehr aktiven Sportlern und Leistungssportlern immens wichtig. Doch erstmal ist es gut zu wissen, ob du bereits am Übertrainingssyndrom leidest oder dich einfach kurzfristig überfordert hast.
Unterschiede zwischen Überforderung und Übertraining
Ja, auch im Sport gibt es definitiv ein "Zu viel des Guten". Gerade im Leistungssport werden zwei Begriffe häufig verwendet, wenn es um zu intensive Trainingseinheiten geht: "Überforderung" und "Übertraining". Während Überforderung eine kurzfristige Reaktion auf ein zu intensives Training sein kann, ist Übertraining das Ergebnis einer anhaltenden Belastung ohne ausreichende Erholung.
Überforderung
Eine Überforderung liegt vor, wenn Sportler bei einem bestimmten Training mehr leisten, als der Körper zu diesem Zeitpunkt stemmen kann. Konkret könnte die Intensität, das Volumen oder die Dauer des Trainings zu hoch sein.
Überforderung Symptome:
- Plötzliche Müdigkeit
- Kurzatmigkeit
- Schwindel oder Übelkeit
- Muskelschmerzen über das normale Maß hinaus
Wichtig: Eine Überforderung ist in der Regel nur von kurzer Dauer. Nach einer ausreichenden Ruhe- und Erholungsphase ist der Körper wieder belastbar.
Übertraining
Übertraining oder auch Übertrainingssyndrom ist ernster und langwieriger. Es tritt dann auf, wenn Sportler über einen längeren Zeitraum (Wochen / Monate) hinweg konstant zu hart trainieren, ohne dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Übertraining Symptome:
- Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Verminderter Appetit
- Stimmungsschwankungen oder Depressionen
- Verletzungen, die nicht heilen
- Sinkende Leistungsfähigkeit
- Geschwächtes Immunsystem
Was passiert im Körper bei Übertraining?
Übertraining ist das Resultat aus zu hoher Trainingsintensität und Trainingsumfänge bei zu wenig Regenerationszeit. Es kann jeden erwischen. Deshalb solltest du dich genau informieren, was sich hinter diesem Phänomen verbirgt. Unser Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann hat alle wichtigen Infos für dich zusammengefasst:
Wie merke ich, dass ich im Übertraining bin?
Schlafstörungen und Kopfschmerzen können die ersten Erkennungszeichen für ein Übertraining sein. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit. Der Ruhe- wie der Belastungspuls ist zu hoch, Verletzungen häufen sich und Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf. Im schlimmsten Fall sind selbst Depressionen nicht untypisch. Die Art und Schwere der Ausprägungen dieser ersten Anzeichen kann von Mensch zu Mensch variieren. Allerdings verstärken sie sich bei dem, der nicht auf die Warnzeichen des Körpers hört. Bis hin zu einer als schwerwiegend empfundenen Lebenskrise. Wenn du mehrere dieser Anzeichen bei deinem Körper feststellst, raten wir dir dringend, das Training sofort zu stoppen und mehrere Tage eine Pause einzulegen. Bitte suche bei anhaltenden Beschwerden auch einen Sportmediziner auf.
Vollkommen ausgebrannt?
Die Folgen des Übertrainings sind ausreichend erforscht und in der Liste der »Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme« (ICD 10) mit der Nummer Z73.0 gelistet. Hierunter versteht man das Gefühl des "ausgebrannt seins", einen Zustand der vollständigen Erschöpfung, kurz Burn-out. Bei diesem Befund ist therapeutische Behandlung notwendig, die nicht nur den Körper, sondern auch die Seele einbezieht. Gerade in der jüngeren Vergangenheit haben vermehrt Sportler auf sich aufmerksam gemacht, die unter diesen Symptomen litten. Übertraining ist nicht nur eine Gefahr im Leistungssport. Auch der Freizeitsportler setzt sich dem Risiko aus, wenn er sich aus freien Stücken der Sache über die Maßen verschreibt.
Wie verhindere ich ein Übertraining?
Wenn du mit dir und deinem Körper verantwortungsvoll umgehen willst, sorge vor! Um die langfristigen Folgen eines Übertrainingssymptoms zu vermeiden, müssen auch sehr ambitionierte Sportler Belastungs- und Ruhephasen sinnvoll miteinander verbinden lernen. Denn nur während der Pausen zwischen den Trainingseinheiten kann der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen und kleinere Reparaturen an Muskeln, Sehnen und Bändern vornehmen. Es sind also nicht die Trainingseinheiten, welche leistungsfähiger machen, sondern die Pausen danach!
Die Erholung und Regenerationsphase kannst du durch viele Komponenten beschleunigen (z. B. Auslaufen, Massagen und ausreichend Schlaf). Bedenke aber auch, dass die nötige Zeit zur Erholung sich bei jedem Sportler etwas unterscheiden kann. Zur Orientierung: Lege zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten 1-3 Tage Pause ein, je nachdem, wie intensiv du trainierst hast.
Wer erste Symptome wie Kopfschmerzen und Schlafstörungen an sich bemerkt, sollte auch auf seinen Trainingsplan schauen. Zu viel ist zu viel! Sport gilt zwar als eines der besten Heilmittel gegen Stress, doch wenn er dem Körper mehr abverlangt als dieser leisten kann, wird das Heilmittel selbst zum Stresserzeuger.
Wie viel Tage Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten?
Die Dauer der Erholung hängt von vielerlei Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter. Wichtig ist es erstmal, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du dich müde und schlapp fühlst und die Muskeln schmerzen, gönne deinem Körper mehr Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Lieber ein oder zwei Tage mehr Ruhe gönnen, als sich zu überlasten und das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu erhöhen.
Grob kannst du dich an folgende Richtlinien halten:
Krafttraining
Nach intensiven Ganzkörper-
solltest du mindestens 48-72 Stunden Pause einlegen. Bei einem Split-Training, bei dem unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden, darfst du häufiger trainieren, solange die jeweils belasteten Muskelgruppen 48-72 Stunden Pause für die Erholung bekommen.
Ausdauertraining
Nach besonders langen oder intensiven
kann eine 24-72 Stunde lange Erholung notwendig sein. Bei leichteren und moderaten Einheiten ist oft nur ein Tag oder sogar weniger Erholung erforderlich.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Tabata oder andere hochintensive Workoutformen
Diese Arten von Trainings sind zwar meist recht kurz, dafür extrem intensiv und benötigen dementsprechend ebenfalls eine ausreichende Erholung. Plane 24-48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein.
Macht Alter anfälliger für Übertraining?
Ja leider! Je älter du wirst, desto höher ist das Risiko für ein Übertrainingssyndrom. Der Grund ist, dass sich mit fortschreitendem Alter verschiedene physiologische Prozesse im Körper verändern, die sich auf das Training und die Erholung auswirken können. Das heißt für dich, dass du noch besser auf deinen Körper hören solltest und noch stärker auf eine ausreichende Erholung und Schlaf sowie auf eine gesunde Ernährung achten solltest.
Besonderheiten fürs Übertraining bei Frauen
Übertraining betrifft Männer und Frauen zwar gleichermaßen, aber einige Symptome treten bei Frauen spezifischer oder auch häufiger auf. Folgende Symptomen treten auch nicht bei allen Frauen auf und können zum Teil auch Männer betreffen.
Mögliche Symptome von Übertraining bei Frauen
- Menstruationsstörungen: Zu hartes Training kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, was zu unregelmäßigen Perioden, leichten Blutungen oder sogar zum Ausbleiben der Periode führen kann.
- Verminderung der Knochendichte: Die oben erwähnten hormonellen Veränderungen können auch zu einer verminderten Knochendichte führen und das Risiko von Frakturen erhöhen.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Viele Frauen berichten bei einem Übertrainingssymptom von anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung.
- Verstärkte Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, Depressionen oder Angstzuständen können ebenfalls Symptome von Übertraining sein.
- Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder frühes Aufstehen sind weitere Folgen bei anhaltender Überlastung des Körpers.
- Anhaltender Muskelkater: Muskelschmerzen, die normalerweise recht schnell wieder vergehen, bleiben deutlich länger.
- Reduzierter Appetit und Gewichtsverlust: Einige Frauen berichten von Appetitlosigkeit oder unerklärlichem Gewichtsverlust.
- Schwächung des Immunsystems: Häufige Erkältungen oder Infektionen können ein Zeichen für ein durch Übertraining geschwächtes Immunsystem sein.
Gewichtszunahme wegen Übertraining – Kann das sein?
Eine Gewichtszunahme wegen Übertraining erscheint auf den ersten Blick vielleicht widersprüchlich, denn meistens kommt es eher zu Gewichtsverlust. Aber es gibt auch Gründe für eine Gewichtszunahme, welche durch folgende Faktoren bedingt sein kann:
- Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und den Körper veranlassen, Fett zu speichern, insbesondere am Bauch.
- Ein konstant überlasteter Körper kann in einen Schutzmodus gehen und den Grundumsatz verringern, um Energie zu sparen. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien verbrennt, auch wenn man sich in Ruhe befindet.
- Übertraining kann zu Muskelabbau führen! Ein Rückgang der Muskelmasse kann wiederum dazu führen, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt.
- Übertraining kann Schlafproblemen verursachen. Der Mangel an Schlaf kann wiederum den Hormonhaushalt beeinflussen und den Hunger sowie das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern.
- Einige Sportler berichten von mehr Appetit nach übermäßig intensiven Trainingseinheiten. Wenn durch das Übertraining nicht mehr in gleicher Form Kalorien verbrannt werden können, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.
Wie viel Regenerationszeit muss ich meinem Körper bei einem Übertraining geben?
Bei leichten Fällen von Übertraining kann bereits eine Trainingspause von einigen Tagen bis zu zwei Wochen als Erholung ausreichen. Wenn du allerdings bereits über einen längeren Zeitraum von einigen Wochen bis Monate Anzeichen von Übertraining bei dir bemerkt hast, dann kann eine komplette Trainingspause von 2-4 Wochen erforderlich sein. In dieser Zeit solltest du natürlich nicht nur im Bett herumliegen, aber deine sportlichen Ambitionen auf sanfte, regenerative Aktivitäten wie Spaziergänge, Stretching, Yin Yoga oder andere ganz leichte Bewegungsformen beschränken.
Bei schwerem oder chronischem Übertraining, das über viele Monate oder sogar Jahre anhält, darfst du dich auf eine längere Pause von mehreren Monaten bis zu einem Jahr einstellen. Bevor es soweit kommt, musst du jedoch schon hart die Signale deines Körpers ignoriert haben, doch bei Hochleistungssportlern kann das eben schon mal der Fall sein.
Fazit
Übertraining ist das Ergebnis mangelnder Pausen und Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten und kann zu ernsthaften Gesundheitseinschränkungen führen. Die Anzeichen und Symptome von Übertraining reichen von anhaltender Müdigkeit bis hin zu hormonellen Ungleichgewichten bei Frauen. Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du zum einen auf deinen Körper hören und ihm zum anderen genug Zeit für die Regeneration geben. Solltest du bereits erst Anzeichen eines Übertrainings spüren, dann ist höchste Vorsicht geboten. Es ist wirklich einfach, auf die Signale deines Körpers zu hören und die richtige Balance zwischen Bewegung und Ruhe zu finden.
Quellen:
1) Hospital for Special Surgery, Marci A. Goolsby, MD, “Overtraining: What It Is, Symptoms, and Recovery”, URL: https://www.hss.edu/article_overtraining.asp (letzter Zugriff 21.08.2023)
2) Emily Cronkleton, “13 Signs of Overtraining and What to Do About It”, URL: https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining (letzter Zugriff 21.08.2023)
3) Cannon, J. (2019, August 2). Rhabdomyolysis: What every fitness pro needs to know. American Fitness (Summer), URL: https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis (letzter Zugriff 21.08.2023)
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