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Face pulls sind eine hervorragende Übung, und hilfreich um Probleme im Schulterbereich (wie z.B. Nackenschmerzen) zu beheben oder präventiv zu verhindern.
Ein muskulär schwach ausgeprägter Schultergürtel, sowie ein Bewegungsmangel begünstigen Schmerzen und sensorische Irritation des Schulter-, Nacken-, und Rückenbereichs. So können beispielsweise Verspannungen und Überlastungserscheinungen der Strukturen (inkl. Schmerz, Entzündungen) schneller, stärker und vermehrt auftreten. Das liegt, im Gegensatz zur Annahme Vieler, nicht hauptsächlich an deiner “schlechten Haltung” oder zu langem Sitzen am PC, sondern grundsätzlich mehr an einer allgemein niedrigen Belastungskapazität des Schultergürtels und dessen Muskulatur.
Face pulls trainieren insbesondere die Aussenrotatoren Teres minor und Infraspinatus, die oberen, mittleren und unteren Fasern des Trapezius, sowie der hintere Kopf des Deltoideus und die Rhomboideen. Durch das Auftrainieren dieser Muskelgruppen wird der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne stabilisiert, die Bewegung (Retroversion, horizontale Abduktion, Abduktion und Aussenrotation) des Oberarms verbessert und die Schulterblattbewegungkonditioniert. Allgemein erhöht das Training mit dieser Übung die Belastungkapazität des gesamten Schultergürtels
Die Benefits davon sind:
1. Schmerzreduktion im Schultergürtel, Nacken und oberen Rücken
2. Kann bei Überlastungserscheinungen der Bizepssehne helfen
3. Prävention von Schulter-, Nacken- und Rückenbeschwerden
4. Förderung der Schulterbeweglichkeit
5. Aufrechtere Haltung
6. Positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden durch weniger Spannungsschmerzen
7. Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag
Je besser die Muskulatur des Schultergürtels trainiert ist, desto leistungsfähiger bist du nicht nur im Alltag, sondern auch im Krafttraining. Ein starker oberer Rücken wirkt sich positiv auf die Leistung verschiedener Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken, Klimmzüge, Deadlifts und Frontsquats, aus.
Facepulls eignen sich für Personen aller Leistungsniveaus: Dank des einfachen Bewegungsmusters kann die Übung problemlos von Anfängern ausgeführt werden und bietet sich für Fortgeschrittene als simple Ausgleichsübung an. Durch die verbesserte Haltung und die ausgeprägte Schultergürtelmuskulatur wirkt ausserdem die Taille schlanker. Somit haben Facepulls auch einen positiven Nebeneffekt auf die Ästhetik des Körpers.
Standardausführung Face Pulls am Kabelzug:
- Der Kabelzug auf Brustbeinhöhe einstellen
- Seil als Griff wählen und sich direkt vor dem Kabelzug platzieren, sitzend
- Die Ellenbogen werden nach hinten oben gezogen, etwas höher als Schulterhöhe
- Der Ellenbogen, das Handgelenk und das Kabel sollten dabei eine Linie bilden
- Die Schulterblätter werden aktiv nach hinten und unten gezogen, ohne dass sich die Positon des Ellenbogens verändert
Den Link zum Ausführungsvideo findest du hier
Ein geeignetes Satz/Wiederholungsschema ist dabei 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen mit 2s Pause in der hinteren Position (3012 Tempo)
Stay strong…