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Als Sportler ist es immer eine grosse Herausforderung, mit Verletzungen umzugehen. Eine schnelle und dauerhafte Heilung ist das oberste Ziel, damit man sich wieder voll und ganz auf das Training und die Verbesserung der eigenen Leistung konzentrieren kann. Doch wie erreicht man eine schnelle und effektive Heilung? Gibt es eine bessere Methode als die herkömmliche RICE-Methode? In dieser 4-teiligen Serie werden wir verschiedene Techniken, Ansätze und neueste Forschungsergebnisse untersuchen, um eine akute Sportverletzung zu heilen.
Die ursprüngliche RICE-Methode zur Heilung
Die RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagern) wurde 1978 von Dr. Gabe Mirkin entwickelt, um seinen Patienten eine schnell verfügbare Methode zur Heilung von akuten Verletzungen zu bieten. Doch mittlerweile zeigt die Forschung, dass Ruhe und Eis nicht unbedingt die beste Methode zur Heilung sind. Dr. Gabe Mirkin selbst hat seine Meinung zur RICE-Methode revidiert und erklärt, dass Eis «die Heilung verzögern kann, anstatt zu helfen». Er betont ausserdem, dass Eis die Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination des Athleten beeinträchtigen kann.
Unterstützende Forschung hat Mirkins neueste Position bestätigt. Es gibt keine einzige randomisierte, klinische Studie, die die Wirksamkeit der RICE-Methode bei der Behandlung von Weichteilverletzungen bestätigt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschungsergebnisse nie genau auf die individuelle Situation eines jeden Athleten zugeschnitten sind. Die folgenden Techniken und Ansätze sollten jedoch für die meisten Athleten in den meisten Fällen funktionieren.
Der Einsatz von Eis zur Heilung von Verletzungen
Wenn Eis nicht zur Heilung, Erholung und Leistungssteigerung beiträgt, wofür ist es dann gut? Der Einsatz von Eis hängt von der Situation und dem Ziel ab. Es ist wichtig zu fragen: Wer braucht das Eis und was ist der Zweck der Anwendung? Hier sind drei Möglichkeiten, Eis bei Verletzungen und anderen Zuständen richtig einzusetzen:
1. Um die Nervenenden um die verletzte Stelle herum zu betäuben und vorübergehend Schmerzen zu lindern.
2. Um die Körpertemperatur bei Überhitzung zu senken.
3. Um den Entzündungsprozess zu verzögern und den Blutfluss zu reduzieren (z.B. während eines Wettkampfs, um die Teilnahme zu ermöglichen).
Es ist akzeptabel, Eis zur Schmerzlinderung einzusetzen, aber man sollte sich bewusst sein, dass es die Ursache des Schmerzes nicht beeinflusst. Die Schmerzen werden nur vorübergehend gelindert, aber die Ursache der Schmerzen wird nicht behandelt.
Wie lange sollte man Eis anwenden?
Die Antwort lautet: «So kurz wie möglich, um den Schmerz zu betäuben (z.B. 5 Minuten) und nicht länger als zehn Minuten». Man sollte dem Körper Zeit geben, sich auf normale Körpertemperatur zu erholen, bevor man wieder Eis anwendet.
Vor etwa zwanzig Jahren hat mir mein Freund und Mentor Mel Young (möge er in Frieden ruhen) eine Forschungsstudie gezeigt, die besagt, dass der Körper bei einer Eisbehandlung nach 13 Minuten den gegenteiligen Effekt hat. Anstatt die Blutgefässe zu verengen und den Blutfluss zur verletzten Stelle zu begrenzen, erweitern sich die Blutgefässe und lassen mehr Blutfluss in die Region. Wenn man also Eis anwenden muss, sollte man es maximal 5-10 Minuten anwenden, wobei 12 Minuten das absolute Maximum sind.
Abschliessend sollte man sich bewusst sein, ob man