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Gerade für den effektiven Muskelaufbau sind Kohlenhydrate besonders wichtig. Enthalten sind diese vornehmlich in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Naturreis. Aber auch in Süßwaren, in Mehl und Zucker sowie daraus hergestellten Produkten sind Kohlenhydrate enthalten.
Kohlenhydrate haben die wichtige Funktion, unsere Zellen mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus dienen diese zum Aufbau von Substanzen des Bindegewebes, Enzymen und Hormonen. Es ist dem Körper nur dann möglich, Muskelmasse aufzubauen, wenn ein Überschuss an Kalorien respektive Kohlenhydraten vorhanden ist. Gleichzeitig nimmt aber auch das Körperfett zu. Es wird von der Massephase gesprochen. Auf dieselbe folgt die Defiphase. Während dieser Phase steht ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate an.
Kohlenhydratarme Ernährung weiterlesen
Wer als Trainierender nur seinen eigenen Körper nutzt, ist ortsunabhängiger als jemand, der auf Maschinen in Fitnessstudios angewiesen ist. Doch auch das Training an Maschinen macht einen gewissen Sinn, wenn die verschiedenen Trainingsansätze sowie deren Wirkungen auf den Körper einmal näher beleuchtet werden.
Das anaerobe Kraftausdauertraining beispielsweise bietet dem Sportler die Möglichkeit, während seiner Übung eine sehr hohe Anzahl an Wiederholungen auszuführen. Hierbei kommt es zu einer Beanspruchung von 30 bis 50 % der Maximalkraft der Muskeln. Zur allgemeinen Fitnesssteigerung ist diese Methode bestens geeignet. Wer sich jedoch das Ziel gesetzt hat, seine Muskeln sichtbar zu vergrößern, braucht Hilfe in Form von Maschinen zum Training.
Fitnesstraining an Trainingsgeräten weiterlesen
Wer gern mehr Muskeln hätte, braucht ein entsprechendes Training und spezielle Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen. Dabei geht es nicht darum, Nahrungsmittel abzuwiegen und genau auf ihren Gehalt von Fett, Kalorien und Kohlenhydraten zu überprüfen. Es muss lediglich auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.
Empfehlenswert sind je 30 % Eiweiß und Fett und 40 % Kohlenhydrate.
Aus dem Ernährungsplan zu streichen sind die sogenannten schlechten Kohlenhydrate. Diese sind vornehmlich in Fast Food, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Produkten aus Weißmehl zu finden. Ohne Bedenken können Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Naturreis und Vollkornprodukte verzehrt werden. Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen sind langanhaltende Energiespender. In den frühen Abendstunden sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden.
Richtige Ernährung zum Muskelaufbau weiterlesen
Für starke Bauchmuskeln sind zwei Dinge von Bedeutung: Verlieren von Fett und Aufbau von Muskeln. Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ist für eine gesunde Körperhaltung sehr wichtig, genauso wie ein kräftiger Rücken. Daher sollten diese beiden Muskelgruppen beim Krafttraining zu gleichen Teilen in das Training mit einbezogen werden.
Die seitliche Bauchmuskulatur ist für die Drehbewegungen des Rumpfes verantwortlich. Daher ist ein Bauchmuskeltraining doppelt sinnvoll. Beim Bauchmuskeltraining wird zudem die gerade Bauchmuskulatur durch den Crunch trainiert. Ein Gerät ist für ein perfektes Bauchmuskeltraining nicht notwendig. Bauchmuskeltrainer führen zu einer Entlastung der Bauchmuskulatur, was allerdings nicht der Sinn des Trainings ist.
Bauchmuskeltraining – Tipps und Ideen weiterlesen
Während das übliche Krafttraining inklusive Gewichten oder das Sixpack Training recht wenig Fett verbrennen, eignet sich das Cardio Training hervorragend für die Fettverbrennung. Durch das Cardio, beispielsweise das Joggen, kann überschüssiges Fett leichter verbrannt werden. Für ein Sixpack ist dies von ganz besonderer Bedeutung, denn die Fettschicht, welche sich über den Bauchmuskeln befindet, wird dadurch minimiert. Zudem entsteht eine Vielzahl an positiven Faktoren für das Herz-Kreislaufsystem.
Vor Aufnahme des Cardio Training in den Sixpack Trainingsplan muss darauf geachtet werden, welche Trainingsziele damit verfolgt werden sollen. Für die Planung des Trainings ist es sehr wichtig, ob es darum geht primär Fett verbrennen zu wollen oder eine Verbesserung der eigenen Ausdauer erreichen zu wollen.
Fettverbrennung mit Cardio Training weiterlesen
Insbesondere Anfängern fällt es recht schwer, sich aus den zahlreichen Übungen die passende herauszusuchen, um sich ein eigenes Workout erstellen zu können. Zunächst sollte ein Ziel formuliert werden. Soll es nur einfach ums Aussehen gehen oder soll ganz gezielt Kraft aufgebaut werden?
Masse zulegen
Soll Masse zugelegt werden, wird im Voraus überlegt, wo genau dies geschehen soll. Die Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts wird als Hypertrophie bezeichnet. Dabei wachsen die Muskeln, man nimmt an Masse zu. Um dieses Ziel zu erreichen wird eine Intensität von 40 bis 70 % bei einer Wiederholungsrate von 8 bis 12 benötigt. Das Tempo sollte gemäßigt und unterbrechungsfrei sein. Anfänger machen drei bis fünf Sätze, Geübte fünf bis acht Sätze.
Fit werden mit dem richtigen Trainingsplan weiterlesen
Wer die klassischen Proteinshakes nicht mag, der kann auf alternative proteinreiche Nahrungsmittel zurückgreifen. Mit Hilfe dieser proteinhaltigen Nahrungsmittel ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung gegeben, wenn der Muskelaufbau das Ziel ist.
In der Ernährung wird zwischen pflanzlichen wie tierischen Proteinen unterschieden. Proteinreiche Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs sind beispielsweise in verschiedenen Getreidearten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja zu finden. Dahingegen finden sich tierische Proteine in eiweißreichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Eiern, Fisch, Fleisch, Geflügel und auch Milchprodukten.
Nahrungsmittel mit Proteinen weiterlesen