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Sobald man im Herbst vermehrt zu Taschentüchern greift, dreht sich alles um Vitamin C. Schützt dieses oder anderes Vitamin wirklich vor Erkältungen?
Gewisse Fragen in der Ernährung sind saisonbedingt. Eier und Cholesterin sind ein Dauerbrenner zu Ostern, und sobald die Ersten im Herbst vermehrt zu Taschentüchern greifen, dreht sich alles um Orangen oder Vitamin C. Schützt Vitamin C – oder etwas anderes – wirklich vor Erkältungen?
Ein US-Bestseller wurde 1972 auf Deutsch unter dem Titel «Vitamin C und der Schnupfen» veröffentlicht. Der Autor war niemand geringerer als Linus Pauling, der einzige Mensch, der zwei unterschiedliche Nobelpreise für sich allein beanspruchen durfte – den Nobelpreis in Chemie und den Friedensnobelpreis. Pauling war zweifelsfrei ein genialer Mensch, aber weder Ernährungswissenschaftler noch Mediziner. In seinem Buch propagierte er sehr hohe Mengen an Vitamin C zum Schutz vor Erkältungen, den wissenschaftlich haltbaren Nachweis dafür erbrachte er aber nicht.
Wenn eine bekannte oder berühmte Person etwas vorgibt, folgen viele dieser Vorgabe. Das heute als Influencer und Follower bekannte Phänomen funktionierte schon zu Paulings Zeiten: Auf einmal wurden Mega-Dosen an Vitamin C zum Schutze vor Erkältungen verkauft. Das Angepriesene muss aber wahr sein, da sonst Follower bzw. potenzielle Kunden in die Irre geführt werden und dies als gesetzeswidrige Täuschung gilt. Bewirbt heute jemand ein Produkt mit der Aussage, Vitamin C schütze vor Erkältungen, dann riskiert er eine Klage. Denn diese Angabe ist nicht von den Behörden zugelassen und somit gesetzlich verboten.
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Vitamin C verhindert das Auftreten von Erkältungen nicht, es kann bloss die Dauer von Erkältungen minimal verkürzen (etwa einen halben Tag bei einer siebentägigen Erkältung)1 . Das Problem dabei: Vitamin C-Supplemente können auch Trainingsverbesserungen reduzieren2 . Die Frage lautet daher: Will ich minimal weniger lang erkältet sein oder bessere Trainingseffekte erzielen?
Gute Hygiene als Schutz vor Infekten
Erkältungen haben es bei einem starken Immunsystem schwer. Und sie haben es ganz schwer, wenn man Hygienemassnahmen konsequent befolgt. Wer die Kontaminationswege unterbricht, erkältet sich weniger. Häufiges Händewaschen und Desinfektionsmittel in der Hosentasche für unterwegs sind sehr gute Ideen. Und ist jemand in der Nähe offensichtlich verschnupft oder «grippig», dann nimmt man besser einen Sicherheitsabstand von ein paar Metern ein.
Die Ernährung hat selbstverständlich Einfluss auf Erkrankungen und somit auch auf Erkältungen. Nur ist dieser Einfluss nicht so, wie es sich viele vorstellen. Es gibt keinen Nährstoff und kein Lebensmittel, die Erkältungen oder Grippe verhindern bzw. diese wie ein Wundermittel zum Verschwinden bringen. Der Einfluss auf Stoffwechsel und Erkrankungen ist die Folge der Gesamtwirkung einer abwechslungsreichen Ernährungsweise, nicht eines einzelnen Lebensmittels oder Nährstoffs. Und wer in der Ernährung bei der Abwechslung beim Gemüse nicht spart, legt das Grundgerüst für ein gutes Immunsystem.
Im Prinzip sind alle Nährstoffe für das Immunsystem relevant. In der Werbung dürfen ein paar Nährstoffe sogar die Angabe «tragen zu einer normalen Funktion des Immunstoffwechsels bei» enthalten. Dies sind die Vitamine A, B6, B12, C, D und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Selen und Zink. Probiotika haben vermutlich das grössere Potenzial zur Unterstützung des Immunsystems3 , nur darf dies (noch?) nicht legal in der Werbung kommuniziert werden. Die Probiotika gelten im Supplementguide der Swiss Sports Nutrition Society als medizinisches A-Supplement und können auch bei Darmproblemen hilfreich sein. Ein kleiner «Nachteil» dabei: Man muss die Probiotika regelmässig einnehmen und ihre Wirkung entfaltet sich erst nach einer guten Woche oder etwas später.
Zwei Portionen Gemüse als Basis
Eine abwechslungsreiche Lebensmittelwahl mit guten zwei Portionen Gemüse täglich legt die Basis für ein starkes Immunsystem. Wer auf Nahrungsergänzungen setzt, nimmt besser probiotische Getränke/Shots und nicht Vitamine/Mineralstoffe, wobei Probiotika eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen. Der beste Schutz vor Infekten ist aber – so trivial es auch tönt – das Vermeiden der Ansteckung. Die aufgelesenen Viren wandern oft von unserer Hand in die Augen, die Nase oder auf unsere Lebensmittel und gelangen so in den Körper. Deswegen ist das Händewaschen von zentraler Bedeutung. Und wenn es hierzu keine Möglichkeit gibt: Das kleine Desinfektionsfläschchen aus der Hosentasche nehmen und die Hände desinfizieren.