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Faut-il manger plus quand on fait plus de sport?
Les gens qui font du sport de manière intense ont des besoins nutritionnels légèrement différents par rapport à ceux faisant chaque jour du vélo ou allant au centre de fitness une ou deux fois par semaine. Mais quand l'organisme a-t-il vraiment besoin de plus? Découvre-le.
On dit de manière générale que plus le sport pratiqué est intense, plus il faut adapter l'alimentation.
1 à 4 heures de sport par semaine
Toute personne qui pratique jusqu'à quatre heures de sport par semaine n'a aucun besoin supplémentaire. Une alimentation équilibrée est toutefois essentielle. La pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN) montre comment la composition des repas peut se présenter pour un adulte en bonne santé.
Recommandations de la pyramide alimentaire suisse
- Boissons: 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour, de préférence de l'eau. Buvez de 0,4 à 0,8 litre par heure d'exercice supplémentaire avant ou pendant l'activité sportive.
- Fruits et légumes: 5 portions par jour de différentes couleurs.
- Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses: 3 portions par jour. Les céréales complètes sont toujours meilleures pour la santé.
- Produits laitiers, viande, poisson, œufs et tofu: 3 portions de produits laitiers et 1 portion de viande, poisson, œufs ou tofu par jour.
- Huiles, graisses et noix: huile et noix en petites quantités chaque jour. Beurre/margarine avec parcimonie.
- Aliments sucrés, salés et alcool: en petites quantités.
Alimentation pour 5 heures ou plus de sport par semaine
Ce n'est qu'à partir de cinq heures ou plus de sport par semaine que la Swiss Sport Nutrition Society (SSNS) fait des recommandations supplémentaires.
Les recommandations de la pyramide alimentaire suisse servent également de base. Cependant, il faut ajouter ceci par heure de sport supplémentaire:
- Glucides: par heure de sport, une portion de glucides supplémentaire.*
- Graisses et huiles: par heure de sport, une demi-portion supplémentaire.
- Eau: buvez de 0,4 à 0,8 litre par heure d'exercice supplémentaire avant ou pendant l'activité sportive.