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Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, ist er auf eisenhaltige Lebensmittel angewiesen. Besonders gut verfügbar ist das Spurenelement in tierischen Produkten, etwa in Blutwurst oder Leber. Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse enthalten es zwar auch, jedoch in tieferen Konzentrationen. Zudem enthalten sie ebenso Stoffe, die die Aufnahme hemmen. Deshalb ist es gerade für Veganer und Vegetarier wichtig, diese Lebensmittel mit anderen zu kombinieren, welche die Eisenaufnahme optimieren.
Eisenhaltige Lebensmittel clever kombiniert
Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel nimmst du am besten mit Säure zu dir, etwa aus Zitrusfrüchten, oder aus fermentierten Produkten, die Milchsäure enthalten (Sauerkraut, Kimchi, eingelegtes Gemüse). Entscheidend ist ausserdem die Zubereitungsart: Hülsenfrüchte oder Getreide solltest du vor dem Kochen einweichen oder keimen lassen. Dadurch werden Stoffe, sogenannte Phytate, reduziert, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Vorsicht bei Tee, Kaffee oder Milch. Diese Getränke sind ebenso als Eisenhemmer bekannt, weshalb du nach dem Essen mindestens eine halbe Stunde warten solltest, bevor du dir eine Tasse Kaffee gönnst.
Wenn der Speicher leer ist
Lassen sich die Eisenreserven nicht mehr durch die Ernährung allein füllen, helfen eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Die Präparate solltest du etwa 30 Minuten vor dem Frühstück mit einem Glas Orangensaft einnehmen. Der Nachteil vieler Eisentabletten: Sie können zu Verstopfungen führen. Füllen sich die Reserven nicht ausreichend oder werden die Tabletten nicht vertragen, eignen sich als Alternative Eiseninfusionen.
Eisenmangel erkennen
Ob hinter einer Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Schwindel tatsächlich ein Eisendefizit oder gar eine Blutarmut steckt, kann nur durch eine Blutuntersuchung sicher festgestellt werden. Diese Symptome können nämlich auch andere Ursachen haben, zum Beispiel einen Vitamin B12- oder Folsäure-Mangel. Eine Überdosierung kann ausserdem gefährliche Nebenwirkungen haben. Deshalb: Erst checken lassen!
Frauen sind deutlich häufiger von einem Eisenmangel betroffen, da sie mit der Menstruation regelmässig Blut verlieren. Vor allem Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten deshalb unter Kontrolle ihres Gynäkologen eine Eisentherapie, u. a. mit eisenhaltigen Lebensmitteln, erhalten.