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Avec l'assiette optimale, il est facile de manger sain.
Manger sain et équilibré n'est pas forcément compliqué. Pour composer un repas idéal, il vous faut une généreuse portion de légumes et de fruits, complétée d'un produit laitier, de viande ou d'œufs, ainsi que de céréales ou de pommes de terre.
À quoi ressemble mon assiette optimale?
Les compositions ci-après conviennent à des personnes en bonne santé, ayant un poids normal et qui se dépensent peu, ainsi que pour les personnes en bonne santé, en surpoids et qui exercent une activité sportive de 30 à 45 min trois à quatre fois par semaine. Avec une assiette composée comme suit, le bilan énergétique est équilibré.
Composition:
- Légumes, fruits: au moins 300g de légumes, de salade, de champignons ou 150g de fruits pauvres en sucre
- Protéines: 200-250g de produits laitiers ou 70-80g de fromage ou 200g de viande ou de poisson ou 3 œufs
- Féculents: 30-50g de flocons d'avoine ou une tranche de pain complet ou 200g de pommes de terre ou 40-60g d'autres féculents (poids cru)
- Graisses, huiles: 20-30g de fruits à coque, de beurre ou 2-3cs d'huile
Adultes: exemples d'une journée saine
Exemple 1:
Exemple 2:
Cinq conseils santé
1.L'eau remplit.
Oubliez la séparation entre "aliments gras" et "aliments légers". Ce qui est vraiment important, c'est la composition de votre repas: il doit inclure une grande part d'eau. Cela permet de réduire la densité calorique ou énergétique, même si le repas comporte une part élevée de matière grasse. Il faut viser une densité énergétique inférieure à 125kcal par 100g de repas. Les aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, remplissent l'estomac, ce qui déclenche des signaux de satiété. Plus les aliments sont lourds et volumineux, plus la satiété intervient rapidement.
2.Les lipides et les protéines en complément
Légumes, salades, champignons et fruits pauvres en sucre forment la base de votre repas. Comme ils contiennent beaucoup d'eau, ils réduisent la densité énergétique. Des aliments riches en matière grasse et en protéines viennent compléter votre assiette: fruits à coque, huiles, légumineuses, produits laitiers, viande ou poisson. Ils permettent d'avoir un repas complet et nourrissant.
3.Glucides non digestibles
Misez sur les fibres: ce sont des glucides non digestibles sains et importants. Et rassasiants, qui plus est. On les trouve dans l'enveloppe des céréales, donc dans les produits à base de céréales complètes. Les produits avec des grains grossièrement moulus sont tout particulièrement recommandés. Les fruits à coque, les légumineuses et les légumes contiennent eux aussi des fibres.
4.Bougez pour vous sentir mieux.
Outre une bonne alimentation, un mode de vie sain inclut de l'activité physique. Bougez au moins 30 minutes chaque jour, idéalement en plein air. Cela vous aide à garder un poids stable tout en favorisant votre santé et votre bien-être. Les sports d'endurance maintiennent en forme; la musculation produit de la masse musculaire et favorise la combustion des graisses.
5.Pensez au repos.
Il est important de prendre régulièrement des pauses pour vous détendre et récupérer, de veiller à dormir assez et à avoir un sommeil réparateur. Le manque de sommeil et le stress engendrent un chaos hormonal, qui aiguise l'appétit, déclenche des fringales et favorise la prise de poids. Par ailleurs, stress et manque de sommeil augmentent le risque de troubles psychiques et physiques.
Trouvez votre propre combinaison.
En composant vous-même votre assiette personnalisée, vous mangez sainement, à votre faim, et vous vous faites plaisir. En plus, vous apportez à votre corps de nombreux nutriments.
- La base de votre assiette se compose de légumes, de salade, de champignons et de fruits pauvres en sucre tels que fruits rouges, pommes, poires, agrumes, melons, abricots, pêches et nectarines. Ils constituent une grande partie de votre repas.
- À cela viennent s'ajouter des sources de protéines de qualité comme le lait, les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et le poisson.
- Les féculents comme les pommes de terre, le maïs, l'avoine, le millet, le pain complet, les pâtes et le riz complets complètent l'assiette en fonction de votre activité physique et de votre style de vie.
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