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Recettes fines et saines pour la grossesse
Une alimentation saine pendant la grossesse donne au bébé un bon départ dans la vie. Mais ce qui est sain n'est pas toujours facile à cuisiner. Nos recettes pour les femmes enceintes et les bébés peuvent vous aider.
Pendant la grossesse, vous devez accorder une attention particulière à une alimentation saine. Photo: ALLEKO, iStock, Getty Images Plus
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Conseils pour l'alimentation pendant la grossesse
Les femmes enceintes ne doivent pas manger différemment des autres. Elles doivent simplement prêter une attention particulière à une alimentation elles-mêmes et pour le bébé. Ce faisant, il est important de consommer les aliments malsains en vrac et les aliments sains pour la mère et l'enfant en plus grande quantité. L'Office fédéral de la santé publique (bag) à Berne explique ce que les femmes enceintes doivent rechercher dans leur alimentation :
- Buvez un litre et demi à deux litres par jour: surtout de l'eau et du thé non sucré.
- Mangez des légumes trois fois par jour et des fruits deux fois par jour - une poignée de chaque.
- Mangez des céréales à chaque repas principal: pain, pommes de terre, flocons, pâtes, maïs, riz ou légumineuses comme les pois chiches et les lentilles. Parce que: les produits à base de céréales complètes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
- Préparez de la viande deux à trois fois par semaine et du poisson une à deux fois par semaine. Consommez du lait et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses trois fois par jour. Car: Les aliments viande, poisson, œufs, légumes secs, lait et produits laitiers apportent aux femmes enceintes des protéines, du fer, du zinc, de l'acide folique, de la vitamine B12, des acides gras oméga-3 (poisson) ainsi que du calcium.
- Quotidiennement avec des huiles et graisses de masse pour les vitamines et les acides gras insaturés. Chaque jour, 20 à 30 grammes de noix.
- Seulement quelques sucreries, snacks salés et boissons sucrées.
"De nombreuses femmes surestiment leurs besoins caloriques pendant la grossesse", prévient la Société suisse de nutrition. Cependant, "manger pour deux" n'est pas seulement inutile, c'est aussi préjudiciable à la santé de la mère et de l'enfant. Les besoins énergétiques n'augmentent que dans le dernier tiers de la grossesse. Toutefois, cette exigence supplémentaire ne correspond qu'à environ 100 grammes de pain et une tranche de fromage.
Recette pour le petit-déjeuner: Müesli
Ingrédients:
- 100 grams wholemeal oat flakes
- 300 grammes de yaourt
- 1-2 pommes
- 40 grammes de noix
- Quelques sultanines
Préparation:
Bien laver les pommes, les couper en quartiers, les évider et les couper en petits cubes. Coupez les noix en petits morceaux. Mélangez des pommes et des noix avec du yaourt et des flocons d'avoine. Garnir de sultanines. Cette recette est non seulement particulièrement fine, mais aussi saine pour la mère et l'enfant.
Recette pour le déjeuner: Biscuits aux légumes avec un dip au yaourt
Ingrédients:
- 100 gram de pommes de terre
- 50 grammes de chou-fleur
- 50 grammes de brocoli
- 50 gram carrots
- 50 gram leek
- 20 gram gram de farine complète
- 1 Œuf
- Sel, poivre, herbes
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
Pour la sauce au yaourt :
- 250 grams low-fat yoghurt
- Ciboulette
- 2 cornichons
- 1 cuillère à café de moutarde
- Un peu de jus de citron
- Sel, poivre
Préparation:
Faites bouillir les pommes de terre dans de l'eau salée. Ensuite, épluchez les pommes de terre et passez-les dans un presse-purée. Vous pouvez maintenant diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver avant de faire cuire les légumes à la vapeur dans un peu d'eau pendant environ une minute et demie. Ajoutez les carottes et les poireaux en très fines lamelles et laissez-les cuire.
Voici comment faire: mélangez bien les pommes de terre avec les légumes, la farine complète et l'œuf, assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes et formez quatre plaetzli. Maintenant, faites frire les galettes dans une poêle avec de l'huile chauffée à feu moyen pendant environ cinq minutes des deux côtés. Pour le dip, mélanger le yaourt avec la ciboulette finement hachée et les cornichons finement coupés en dés, assaisonner avec la moutarde et le jus de citron, saler et poivrer. Ce plat peut être intégré super dans un régime alimentaire sain, idéal pour les femmes enceintes et les enfants.
Recette pour le dîner: lasagnes aux épinards
Les lasagnes peuvent ne pas sembler très saines au premier abord. Cependant, si vous utilisez les bons aliments, il est sain pour la femme enceinte et l'enfant.
Ingrédients:
- 500 grams fresh spinach leaves
- ½ oignon
- 1 petite gousse d'ail
- 1 cuillère à café d'huile de colza
- 8 feuilles de lasagnes
- 80 g de fromage f f feta faible en gras
Pour la sauce béchamel :
- 200 mill millilitres de lait faible en matières grasses
- 1 cuillère à soupe de farine complète
- Assaisonnement pour soupe
Préparation:
Faites bouillir les épinards à feuilles lavés dans un peu d'eau pendant 10 à 30 secondes et pressez-les bien. Ensuite, vous pouvez peler et hacher finement l'oignon et l'ail.
Faites sauter l'oignon et l'ail dans l'huile chaude d'une poêle antiadhésive, ajoutez les feuilles d'épinards et assaisonnez de sel et de poivre.
Et voici comment on prépare la sauce: Mélangez un peu de lait froid avec de la farine complète jusqu'à obtenir un mélange homogène. Faites chauffer le reste du lait avec l'assaisonnement pour soupe. Verser le liquide dans la casserole et faire brièvement bouillir la sauce avec les épinards.
Graissez le plat à gratin. Alterner les couches de feuilles de lasagnes, d'épinards et de feta émiettée. La couche supérieure est constituée de feuilles de lasagnes et de sauce.
Recette avec du poisson: Filet de saumon avec des nouilles de légumes
Ingrédients:
- 120 grammes de nouilles ruban
- 1 oignon de printemps
- 300 gram carrots
- 100 gram mushrooms
- 300 grammes de brocoli
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 100 millilitres de soupe de légumes claire
- Sel, poivre
- filet de saum saum saumon de 250 gram du filet
- Jus de citron et herbes aromatiques
Préparation:
Faites suer l'oignon finement haché et les carottes coupées en fines lamelles dans une poêle antiadhésive dans une cuillère à café d'huile. Vous pouvez ensuite déglacer les légumes avec de la soupe de légumes et les laisser cuire à la vapeur pendant 3-4 minutes. Ajoutez également le brocoli et les champignons dans la poêle et laissez-les cuire. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
Pendant que vous préparez le poisson, les pâtes peuvent déjà être en train de cuire.
Divisez le filet de saumon en deux morceaux, arrosez-le de jus de citron et faites-le frire des deux côtés dans une cuillère à café d'huile. Versez ensuite un peu d'eau et faites cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes.
Recette pour un dîner léger: Pain au lait caillé aux herbes
Ingrédients:
- Pain complet frais
- 250 gram du fromage fromage du fromage du fromage du fromage du fromage du fromage du fromage léger
- 2 cuillères à soupe de lait
- Herbes aromatiques selon le goût: par exemple persil, ciboulette, aneth, cresson, mélisse...
- 1 gousse d'ail
- Jus de citron
- Sel, poivre
Préparation:
Mélanger le lait caillé et le lait et incorporer les herbes lavées et hachées.
Recette pour un dessert raffiné: Crêpe de semoule aux noix
Ingrédients:
- 150 millilitres low-fat milk
- 75 millilitres d'eau
- Sel
- 150 gr de sem sem sem sem sem sem
- 1 pincée de sucre vanillé
- 2 pommes
- 1 cuillère à café de beurre
- 2 tablespoons finely chopped walnuts
- 1 1 p p p p p p p poudre de cac en poudre
- 1 cuillère à soupe de miel
Préparation:
Portez brièvement à ébullition le lait et l'eau avec un peu de sel avant d'incorporer la semoule de blé et d'ajouter le sucre vanillé. Vous pouvez maintenant laisser infuser la semoule jusqu'à ce qu'elle ait complètement absorbé le lait et l'eau.
Faire sauter les pommes et les noix coupées en fines tranches dans du beurre. Versez la semoule dans la casserole. Assaisonnez avec la poudre de cacao et le miel. C'est meilleur chaud.