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Cet entraînement de 15 minutes pour les fesses montrera à vos jambes ce qui se passe
Aucun gymnase nécessaire pour ces mouvements meurtriers.
Squat Sumo Double Pulse (en option: bande de résistance)
Étape 1:Avec une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses, plantez les deux pieds sur le sol plus largement que la largeur des hanches. Pointez légèrement les deux pieds vers l'extérieur.
Étape 2:Pendant que vous inspirez, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste à un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
Étape 3:Poussez vos talons et étirez légèrement vos jambes. Ensuite, pliez immédiatement les genoux pour revenir au squat.
Étape 4:Expirez en poussant vos talons et étirez vos jambes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
Glute Kickback (en option: bande de résistance)
Étape 1:Avec une bande de résistance enroulée autour de vos tibias, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches.
Étape 2:Inspirez, puis lorsque vous expirez, relâchez votre talon droit derrière vous, en vous assurant que votre jambe est droite et que votre pied reste fléchi et que vos orteils sont tournés vers l'avant.
Étape 3:Abaissez votre pied droit pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions avant de répéter l'exercice de l'autre côté.
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Soulevé de terre roumain à une jambe
Étape 1:Plantez les deux pieds à la largeur des épaules sur le sol. Ceci est votre position de départ.
Étape 2:Inspirez en pliant légèrement le genou gauche. Sans changer l'angle de votre genou gauche, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, en étendant votre jambe droite derrière vous. En même temps, étendez vos bras vers le sol tout en gardant vos hanches droites. Vous devriez ressentir une tension dans votre ischio-jambier gauche (à l'arrière de votre jambe).
Étape 3:Expirez en poussant votre talon gauche et, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, étirez vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions avant de répéter l'exercice de l'autre côté.