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On ne saurait parler de bien-être sans tenir compte de la santé immunitaire. Bien que l'expression "bien-être" puisse avoir une signification différente pour chacun, à la base, le bien-être consiste à nourrir le corps pour pouvoir s'épanouir pleinement tout au long de la vie. Votre système immunitaire en est le fondement.
Les cellules immunitaires sont sollicitées chaque jour, prenant constamment des décisions et des mesures pour vous protéger contre les menaces environnementales et les agents pathogènes. Néanmoins, les facteurs liés au mode de vie, en particulier la nutrition, jouent un rôle important dans son bon fonctionnement.
Si le bien-être est une priorité pour vous, en apprendre davantage sur ces quatre nutriments essentiels est une première étape essentielle.
Que fait votre système immunitaire pour vous garder en bonne santé?
Un système immunitaire en bon état de marche signifie que votre organisme peut se défendre contre tout ce qui pourrait nuire à votre santé. Le système immunitaire se compose de deux parties1:
Inné
Le système immunitaire inné agit comme une première réponse pour vous protéger des menaces apparentes telles que les virus, les bactéries ou les toxines.2 Bien qu'il ne puisse pas différencier les différents agents pathogènes, il envoie un message à vos cellules immunitaires pour qu'elles réagissent rapidement et prennent en charge le problème.
Adaptatif
Celui-ci intervient lorsque le système immunitaire inné ne parvient pas à détruire les agents pathogènes. Il réagit aux agents pathogènes avec des anticorps ciblés et se souvient également des agents pathogènes récurrents.3 Il adapte donc en permanence son activité aux agents pathogènes et peut ainsi lutter contre les bactéries ou les virus qui se modifient au fil du temps.
Ces deux composantes de votre système immunitaire dépendent d'une alimentation adéquate, en particulier des micronutriments, pour fonctionner de manière optimale. La recherche nous indique clairement qu'un état nutritionnel non optimal peut entraîner une détérioration du système immunitaire.4
Que faire pour soutenir votre système immunitaire de manière naturelle?
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, voici quatre nutriments essentiels qui vous aident à maintenir un système immunitaire sain.
Le zinc
Si vous vous êtes déjà réveillé avec le sentiment d'être particulièrement fatigué ou que votre corps essaie de combattre quelque chose, pensez à prendre du zinc. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Le zinc est un nutriment essentiel au bon fonctionnement et à la réactivité du système immunitaire. Il contribue à une immunité optimale. Chacun peut soutenir sa santé immunitaire grâce au zinc. Vous pouvez commencer par inclure des sources riches en zinc dans votre alimentation, telles que5:
- La viande et la volaille
- Les œufs
- Le lait et le fromage
- Les légumineuses
Vitamine C
La vitamine C est probablement le remède le plus connu pour la santé immunitaire. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble essentielle (ce qui signifie que le corps ne la stocke pas et en excrète l'excès dans l'urine) qui agit comme un antioxydant important dans l'organisme.6
Depuis que la vitamine C est devenue un élément incontournable de la santé immunitaire, de nombreuses recherches se sont penchées sur son efficacité.
La vitamine C est facile à obtenir dans une alimentation saine, riche en fruits et légumes. Parmi les sources les plus importantes, on trouve7:
- Les agrumes
- Le kiwi
- Les légumes à feuilles
- Les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli ou le chou
- Le poivron
- Les fraises
Il est toujours bon d'obtenir ses nutriments d'abord par l'alimentation, mais la supplémentation peut aider à atteindre des niveaux optimaux de vitamine C. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
La vitamine D
Depuis quelques années, la vitamine D a le vent en poupe. De la formation des os au développement des cellules, la vitamine D est un nutriment essentiel pour de nombreux aspects de la santé, y compris votre système immunitaire. Des récepteurs pour la vitamine D se trouvent sur vos cellules immunitaires, ce qui suggère que la vitamine D pourrait influencer positivement leur réactivité.8
Une carence en vitamine D peut signifier que vous êtes plus susceptible d'attraper un microbe qu'une personne ayant un taux normal. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Contrairement à de nombreux autres nutriments, il n'est pas facile d'obtenir de la vitamine D à partir de l'alimentation.9
La façon idéale d'obtenir suffisamment de vitamine D est de s'exposer au soleil, où l'interaction avec les rayons UV convertit l'hormone, présente dans la peau, en vitamine active. Il existe donc de nombreux facteurs qui influencent votre capacité à la fabriquer et à l'absorber correctement (notamment la couleur de votre peau, l'utilisation de crème solaire, la période de l'année et la situation géographique).
Le sélénium
Autre antioxydant puissant, le sélénium est un nutriment essentiel pour votre système immunitaire, qui contribue à réduire le stress oxydatif. Le rôle du sélénium comme composant indirect du système antioxydant est bien connu. Le sélénium contribue à la protection des constituants cellulaires contre les dommages oxydatifs. Il contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire.
Il peut également contribuer à activer vos cellules immunitaires et leur permettre de passer à l'action. Ainsi, le sélénium est capable de stimuler la prolifération des cellules T activées du système immunitaire.
Le sélénium peut être obtenu par l'alimentation, les sources les plus riches étant les abats, les noix du Brésil et les fruits de mer.10 Vous pouvez également trouver du sélénium dans les céréales, le pain et la viande. Cependant, la quantité de sélénium présente dans les aliments peut varier en fonction de la teneur du sol où le produit ou l'aliment de l'animal a été cultivé. Un supplément de sélénium peut être indiqué pour soutenir le système immunitaire afin de ramener les niveaux à des quantités optimales.
À retenir : Les nutriments et votre système immunitaire
Un bien-être durable exige de comprendre et de valoriser le système immunitaire. Comme tout système de notre organisme, l'immunité est influencée par de nombreux facteurs liés au mode de vie, en particulier l'alimentation.
De nombreux nutriments jouent un rôle dans le développement, la fonctionnalité et la réactivité de votre système immunitaire. Si le fait de s'assurer que votre alimentation est riche en aliments qui fournissent ces micronutriments nourrissants est une première étape naturelle, la supplémentation peut apporter une valeur ajoutée dans certains cas, notamment si vous avez besoin de doses plus élevées ou si vous avez de faibles niveaux de nutriments spécifiques. Une conversation avec un professionnel de la santé, ainsi que des résultats de laboratoire de base, peuvent vous aider à déterminer si la supplémentation vous convient. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
* Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice santé indépendante. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne.
1. “Features of an Immune Response | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Accessed March 18, 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.
2. Biron, Christine A. “Chapter 4 - Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.
3. Moticka, Edward J. “Chapter 2 - Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.
4. Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.
5. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.
6. Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.
7. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.
8. Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine : The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59, no. 6 (August 2011): 881–86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.
9. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.
10. “FoodData Central.” Accessed March 24, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.