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Wir können nicht bestreiten, dass Keto und Low-Carb-Diäten - unter all jenen, die hartnäckige Pfunde verlieren möchte - immer beliebter werden. Beide Ernährungsweisen gibt es schon lange, aber was sind genau die Unterschiede zwischen beiden Diäten?
Welche passt am besten zu dir und deinen Zielen? Beide Diäten enthalten viel Fett und wenige Kohlenhydrate … und doch haben beide eigene Regeln, die sie so effektiv machen, aber auch verwirrend sein können.
Mit diesem Artikel räumen wir mit allen Mythen rund um die Low-Carb und Keto-Diät auf und zeigen dir einige Vorteile und potenzielle Risiken beider Ernährungsformen auf.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:
- Was ist die Keto-Diät?
- Was ist eine Low-Carb-Diät?
- Keto vs. Low-Carb
- Welche Vorteile hat die Keto-Diät?
- Welche Vorteile hat die Low-Carb-Diät?
- Was sind die Risiken einer Keto-Diät?
- Was sind die Risiken der Low-Carb-Ernährung?
- Fazit
Was ist die Keto-Diät?
Bei der ketogenen Ernährung liegt der Fettanteil besonders hoch, der Eiweißanteil moderat und der Kohlenhydratanteil sehr gering. Die Keto-Diät zwingt den Körper dazu Ketone zu bilden, die als Energielieferant genutzt werden, wenn die Glykogenspeicher leer sind (7). Ketone entstehen aus Fettgewebe und werden in der Leber in Ketonkörper umgewandelt (7).
Die bekannteste Nährstoffverteilung bei der Keto Diät liegt bei 70% Fett, 25% Eiweiß und 5% Netto-Kohlenhydrate. Die Netto-Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels erhälts du, indem du die Ballaststoffmenge von der gesamten Kohlenhydratmenge abziehst.
Wie würde diese Ernährung also aussehen?
Wenn wir von einer Person ausgehen, die einen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal hat, bestehen diese 2.000 kcal aus 156g Fett, 125g Eiweiß und 25g Netto-Kohlenhydraten.
Wozu brauchen wir überhaupt Ketone? Ketone werden wichtig, wenn energiereiche Nahrungsmittel, wie z.B. Kohlenhydrate, knapp werden.
Die bevorzugte Energiequelle des Gehirns und Nervensystems ist Glukose, die leicht im Körper zu finden ist. Da die ketogene Diät aber sehr wenige Kohlenhydrate enthält, sind die Glykogenspeicher innerhalb von ein paar Tagen leer.
Somit zieht der Körper Fett als bevorzugte Energiequelle heran. Fett jedoch kann nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren und das Gehirn wird somit nicht mehr mit Glukose versorgt. Wenn das Gehirn nicht mehr versorgt wird, schaltet auch das gesamte Nervensystem ab (2).
Ketone können die Blut-Hirn Schranke leicht durchqueren und das Gehirn somit mit einer weiteren Energiequelle versorgen (2).
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Im Gegensatz zur Keto Diät, gibt es für eine Low-Carb-Diät keine genaue Definition (8).
Jedenfalls scheint die Proteinzufuhr hoch zu sein – sie liegt zwischen 1,4 kg bis 2,2 kg pro Kilogramm Körpergewicht. Die Fettzufuhr ist moderat und die Kohlenhydratmenge liegt unter einer herkömmlichen Ernährungsweise, aber noch über der Menge bei der Keto Diät.
Die Kohlenhydratmenge kann somit zwischen 50g und 150g täglich variieren und hängt auch von dem individuellen Körpergewicht ab (8).
Bei einer 50 kg schweren Frau, die täglich 130g Kohlenhydrate aufnimmt, spricht man von einer High-Carb-Ernährung. Bei einem 100 kg schweren, körperlich aktiven Mann würde diese Menge jedoch eher einer Low-Carb-Diät entsprechen.
Die Low-Carb-Ernährung nutzt Fett als Brennstoff, allerdings werden auch - bis zu einem gewissen Grad - Kohlenhydrate und Eiweiß verwendet.
Low-Carb soll dabei helfen, den Heißhunger zu kontrollieren, den Insulinspiegel niedrig zu halten und sorgt dafür, dass Kohlenhydrate nicht als Fett eingelagert werden. Diese Ergebnisse führen oft dazu, dass die Personen schnell abnehmen. Allerdings liegt der Grund für die Gewichtsabnahme in dem einfacher zu einhaltenden Kaloriendefizit, da weniger kalorienreiche Lebensmittel zur Verfügung stehen. Das Kaloriendefizit entscheidet über eine Abnahme und nicht der Anteil der Kohlenhydrate (6).
Keto vs. Low-Carb
Die Keto Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Diät und erfordert eine viel engere Makronährstoffverteilung. Zu viel Eiweiß kann eine ketogene Ernährung ruinieren und da die Kohlenhydratmenge wirklich niedrig gehalten wird, fehlt es sehr an Flexibilität. Jemand der sich ketogen ernährt, sollte mit Ketostix (Urintests) überprüfen, ob er sich in der Ketose befindet.
Die Low-Carb-Ernährung ist etwas flexibler, da der Spielraum der Kohlenhydratmenge größer ist. So stehen mehr Lebensmittel zur Verfügung und auch die Vielfalt an Obst und Gemüse wird größer.
Im Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit gibt es wenige Beweise dafür, dass eine der Ernährungsformen - im Vergleich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung - besser ist. Ausdauersportarten kommen mit Fett als Energiequelle sehr gut zurecht. Sobald die Intensität aber steigt, werden Kohlenhydrate benötigt (7).
Was in letzter Zeit immer populärer geworden ist, sind sogenannte „train low“ oder „recover low“ Ansätze. Dabei wird mit leeren Kohlenhydratspeichern trainiert oder während der Erholung keine Kohlenhydrate zugeführt. Das erhöht die Effektivität des Körpers, Fett zu verbrennen.
Da das Training ohne Kohlenhydrat eher schlecht verläuft, ist es wichtig, die intensiven Trainingseinheiten mit vollen Kohlenhydratspeichern zu absolvieren. Je besser dein Training, desto besser der Erfolg. Es bietet sich daher an, beides miteinander zu kombinieren.
Bei der ketogenen Diät braucht der Körper eine gewisse Zeit, um Ketone zu bilden, daher ist diese Ernährung eher weniger für Wettkampfathleten geeignet (11).
Welche Vorteile hat die Keto Diät?
Der größte Vorteil der Keto Diät ist das gute Durchhaltevermögen. Es gibt nichts Schlimmeres, als während einer Diät zu hungern. Die Ketonkörper unterdrücken den Appetit und sorgen dafür, dass du dich länger satt und zufrieden fühlst.
Die Ketonkörper hindern das Eiweiß daran sich aufzuspalten, um als Energiequelle genutzt zu werden. Daher ist diese Ernährung nicht direkt für den Muskelaufbau geeignet, aber durchaus sinnvoll, wenn es um den Erhalt von Muskelmasse geht (10).
Bis heute gibt es keine wesentlichen Nachweise über Vor- oder Nachteile der Keto Diät auf die sportliche Leistungsfähigkeit (9). Allerdings gibt es immer neue Studien, die eine positive Wirkung der Keto Diät auf neurologische Störungen untersuchen (10).
Wir können allerdings sicher sagen, dass die Keto Diät eine gute Option ist, wenn du dadurch mit einem guten Gefühl essen und leicht ein Kaloriendefizit einhalten kannst.
Welche Vorteile hat die Low-Carb-Diät?
Die Low-Carb-Diät erleichtert es ein notwendiges Kaloriendefizit einzuhalten, ohne Kalorien zu zählen. Studien haben gezeigt, dass wir automatisch weniger Essen, wenn wir eine bestimmte Lebensmittelgruppe ausschließen (12). Weniger Auswahl bedeutet, du isst weniger und nimmst durch das Kaloriendefizit ab. Low-Carb ist also eine gute Möglichkeit, wenn du deinen Körper definieren möchtest.
Durch eine Reduzierung des Körpergewichtes verbessert sich auch häufig die allgemeine Gesundheit. Das Risiko von Krankheiten, die mit Übergewicht in Verbindung stehen, sinkt. Allerdings muss auch gesagt werden, dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit notwendig ist - egal welche Ernährungsweise man bevorzugt. Die Low-Carb-Ernährung könnte diesen Prozess lediglich vereinfachen (8).
Low-Carb bedeutet auch automatisch viel Eiweiß. Eiweiß sättigt dich für eine längere Zeit und verhindert den Abbau von Muskelmasse während einer Diät.
Was sind die Risiken einer Keto Diät?
Bei der Keto Diät gibt es keine genaue Vorgabe, was die Menge gesättigter Fettsäuren angeht. Gesättigte Fettsäuren stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du also stark übergewichtig bist und dich ketogen ernährst, aber das Kaloriendefizit nicht einhältst (und sogar zu viele Kalorien zu dir nimmst), kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen.
Einige dieser Risiken werden durch ein Kaloriendefizit reguliert. Allerdings solltest du darauf achten, den Hauptbestandteil aus ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen (5). Menschen mit Typ 1 Diabetes sollten sich nicht ketogen ernähren, weil es dabei zu einer Ketoazidose kommen kann, die sehr gefährlich werden kann (3). Schwangere und stillende Mütter sollten sich ebenfalls nicht ketogen ernähren (3).
Dies ist ein gängiger Ratschlag in Ernährungskreisen, da es bisher keine Studien gibt, die mit Schwangeren oder stillenden Müttern gearbeitet hat, da dies ethisch nicht zugelassen wäre. Die Empfehlung, dass Schwangere und stillende sich nicht ketogen ernähren sollten, beruht also auf den fehlenden Studien.
Das Risiko, zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen, ist hoch, daher kann es zu negativen Folgen für die allgemeine Gesundheit kommen.
Am Anfang der Keto Diät kann es zu einigen Problemen der Eingewöhnung kommen. Verminderte Energielevel oder schlechte Laune. Diese Probleme verschwinden allerdings nach einiger Zeit (9).
Was sind die Risiken der Low-Carb-Ernährung?
Das Problem bei der Low-Carb-Ernährung ist die mangelnde Definition über die Makronährstoffverteilung. So variieren die Angaben von 50-150g Kohlenhydrate täglich. Am unteren Ende der Verteilung bestehen die gleichen Risiken, wie bei der Keto Diät, da somit automatisch weniger Obst und Gemüse gegessen wird (8).
Das Problem mit ungesunden Fettquellen besteht hier ebenfalls (5).
Es gibt Studien, die eindeutige positive Ergebnisse einer Low-Carb-Ernährung vorlegen und genauso viele Studien, die genau das Gegenteil aufzeigen. Die Ergebnisse können vor allem zwischen einem Kalorienplus und Kaloriendefizit stark variieren.
Fazit
Jede Diät ist wirkungsvoll, solange man mit der Ernährung zurechtkommt und nicht zu starke Kompromisse eingehen muss. So ist die Wahrscheinlichkeit eine Diät durchzuhalten größer, je besser sie zu einem selbst passt.
Keto und Low-Carb-Diäten sind am erfolgreichsten, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Allerdings gibt es viele Leute, die mit dieser Ernährung nicht zurechtkommen und bei einer kohlenhydratreichen Ernährung besser aufgehoben sind.
Der größte Vorteil besteht darin, dass Fett und Eiweiß ein großes Sättigungspotenzial besitzen und somit für lange Zeit satt machen. Allerdings kann für intensive Trainingseinheiten die Energie fehlen.
Für gesunde Menschen sind beide Diäten weitestgehend sicher, solange gesunde Lebensmittel konsumiert werden. Man kann jede Diät ungesund machen, indem man schlechte Lebensmittel auswählt.
Beide Diäten können eine gute Option sein, wenn du eine Diät suchst, die einfach zu befolgen ist. Am besten probierst du es einfach mal aus.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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Grant ist ein Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hält mehrere Diplome in Ernährung und Kraft-Coaching sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Ernährungswissenschaften, mit einem speziellen Fokus auf Protein. Grant blickt auf über eine Dekade an Erfahrung in der Sportindustrie zurück und er hat vielen Profi-Sportlern, Mannschaften sowie Freizeitathleten geholfen in die beste Form ihres Lebens zu kommen. Heutzutage verbringt er den Großteil seiner Zeit damit Fitness-Experten zu unterrichten und Menschen aus der Entfernung zu coachen.
Grant praktiziert, was er lehrt und daher ist es nicht verwunderlich, dass er seit über 20 Jahren Kraftsport und Martial Arts absolviert. In seiner Freizeit genießt Grant die Zeit mit seiner Frau und Tochter, sowie den Familienhunden oder er nutzt die Gelegenheit, um neuste Serien auf Netflix nachzuholen.