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Entraînement et alimentation
Les cellules de notre organisme, de même que celles des muscles, sont conçues de telle sorte qu’elles peuvent produire de l’énergie à partir des hydrates de carbones (glucides), des graisses et, en cas de nécessité, à partir des protéines. Afin que notre organisme fonctionne parfaitement, une quantité suffisante de ces substrats énergétiques doit être disponible. Notre organisme utilise avant tout les glucides pour la production immédiate d’énergie, alors que les graisses sont utilisées pour la production d’énergie à plus long terme. En revanche, les protéines sont utilisées pour synthétiser des substances énergétiques seulement en cas de nécessité absolue, notamment lorsqu’il n’y a plus suffisamment de glucides pour produire assez d’énergie.
Lorsqu’on s’entraîne, il faut principalement veiller à la composition de l’alimentation. Après chaque séance d’entraînement intensif, il faudrait absorber proportionnellement davantage de glucides que de protéines. Un rapport glucides/protéines de 4:1 est aujourd’hui considéré comme l’apport idéal après chaque entraînement.
Des glucides immédiatement après l’effort
Immédiatement après chaque séance d’entraînement, en raison de l’effort effectué, notre organisme a principalement besoin de glucides et de protéines car la demande pour restaurer les stocks dans les muscles et les organes (en particulier le foie) est élevée. Cela permet la reconstitution des réserves d’énergie (glycogène) dans les muscles, qui seront ainsi aptes à fonctionner de manière idéale lors du prochain entraînement.
Glucides (hydrates de carbone)
Lorsque les réserves d’énergie dans les muscles ne sont pas reconstituées de manière adéquate, il n’est pas possible d’atteindre le niveau d’effort souhaité lors de la séance d’entraînement suivante. Les muscles sont ainsi «durs» et douloureux. Le risque de blessure est alors augmenté.
Protéines
Les protéines, apportées par la nourriture, sont principalement utilisées pour la synthèse des protéines musculaires. Cela est destiné non seulement à produire davantage de fibres contractiles, mais aussi des organites cellulaires (mitochondries) destinés à la production d’énergie (ATP); c’est ce que l’on appelle la phase de surcompensation.
Graisses
Il ne faut pas oublier les graisses. Pour les sports d’endurance, elles constituent les réserves d’énergie par excellence, qui peuvent être utilisées pendant les efforts intenses et de longue durée. En général, nous consommons assez de graisses chaque jour, c’est pourquoi le régime alimentaire ne nécessite pas d’ajustement particulier. Seule la qualité des graisses joue un rôle important. Les acides gras insaturés, présent dans les huiles végétales (par exemple : huile d’olive ou de colza) doivent être préférés aux acides gras saturés que l’on trouve par exemple dans les mets frits. Les graisses sont de plus indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et contribuent au goût agréable des aliments.
Vitamines et oligoéléments
La nécessité d’enrichir la nourriture en vitamines, aliments essentiels et oligoéléments est sujette à controverse. Les fruits et les légumes frais, de même que les produits animaux (viande, poisson, œufs et lait) contiennent ces substances en quantités suffisantes. Tant qu’aucune interférence avec l’amélioration de la performance n’est observée, on peut renoncer à une supplémentation en vitamines. Toutefois, si malgré une alimentation correcte, on devait constater des problèmes de performance, une supplémentation vitaminiques et en oligoéléments peut être envisagée.