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Burpees zählen zu den besten Übungen, die du in deine Trainingsroutine integrieren kannst, um Fett zu verbrennen. Und das Tolle an ihnen ist, dass du sie einfach überall ausführen kannst: in einem Hotelzimmer, am Strand oder auch zwischen deinen Sätzen im Gym.
Burpees sind eine Ganzkörperübungen, bei der du eine ganze Menge an Kalorien verbrennst. Wenn du sie in Form eines Intervall-Trainings einsetzt, sorgen sie dafür, dass dein Stoffwechsel auch noch lange nach dem Ende deines Workouts auf Hochtouren weiterarbeitet.
Um Verletzungen vorzubeugen ist es wichtig, dass du während den Burpees stets eine korrekte Form beibehältst. Deswegen möchten wir dir hier noch einmal die richtige Ausführung sowie ein paar Variationen mit auf den Weg geben.
Klassische Ausführung von Burpees
- Zu Beginn der Übung begibst du dich in eine Kniebeuge-Position und platzierst deine Hände vor dir auf dem Boden.
- Wirf deine Füße nach hinten, sodass du dich in einer Liegestütz-Position befindest und führe einen Liegestütz aus.
- Unmittelbar danach bringst du deine Füße wieder nach vorne, sodass du dich erneut in einer Kniebeuge befindest.
- Springe anschließend so hoch und kräftig du kannst nach oben in die Luft.
Burpees sind eine hervorragende Übung für jeden Trainingsplan, um die Intensität deines Workouts sowie deinen Herzschlag zu erhöhen.
Du kannst sie entweder als Teil eines Zirkel- oder Intervall-Trainings einbauen oder auch ganz einfach in Form von klassischen Sätzen ausführen, um deine Ausdauer zu verbessern.
Erfahre alles über die Geschichte des Burpees (und wie sie richtig ausgeführt werden).
Burpee-Variationen
Burpees sind (wenn sie richtig ausgeführt werden) eine unglaublich effektive Übung. In Kombination mit anderen anspruchsvollen Übungen können dir diese Burpee-Variationen dabei helfen, deine Fitness zu verbessern, mehr Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln zu stärken.
1. Flapjack Burpee
- Lege dich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden.
- Drehe dich auf den Bauch und führe einen normalen Burpee (wie oben beschrieben) aus. Achte beim Springen darauf, dass du einen Tuck Jump machst – Knie nach oben!
- Lande wieder, lege die Hände auf dem Boden ab und springe mit den Beinen zurück nach hinten.
- Rolle dich wieder auf den Rücken, sodass du dich erneut in der Ausgangsposition befindest. Wiederhole den Bewegungsablauf.
2. Box Jump Burpee
- Für diese Übung brauchst du eine stabile Bank, einen Tisch oder Stepper. Der Gegenstand deiner Wahl sollte eine für dich angemessene Höhe haben.
- Führe einen Burpee aus und anstatt am Ende der Übung nach oben zu springen, beendest du sie mit einem Box Jump. Nachdem du sanft auf der Bank aufgekommen bist, springst du zurück auf den Boden und startest von Neuem.
3. Decline Burpee
- Auch hierfür brauchst du eine stabile Oberfläche, die in etwa die Höhe einer Box, eines Stuhls oder einer Bank hat.
- Platziere deine Hände vor dir auf dem Boden und lege deine Füße auf der erhöhten Oberfläche ab.
- Führe so zunächst einen Liegestütz aus.
- Bringe deine Füße anschließend nach vorne zwischen deine Hände und springe wie bei einem normalen Burpee nach oben und kehre danach zurück in die Ausgangsposition.
4. Pull Through Burpee
- Für diese Übung brauchst du ein schweres Gewicht (Kurzhantel oder Gewichtsscheibe), das du neben dich legen kannst.
- Du solltest diese Burpee-Variante auf einem Boden ausführen, auf dessen Oberfläche du das Gewicht von der einen auf die andere Seite schieben kannst.
- Führe zunächst einen normalen Liegestütz aus.
- Greife unter deinem Arm hindurch nach dem Gewicht und ziehe es auf die andere Seite.
- Wiederhole den Bewegungsablauf auch für die andere Seite.
- Achte darauf, dass du pro Seite dieselbe Anzahl an Wiederholungen ausführst.
5. Walking Burpee
- Für diese Übung brauchst du etwa 15 cm Platz neben dir.
- Führe zunächst die Liegestütze aus, aber anstatt dich sofort nach oben abzudrücken, bleibst du in dieser Position und machst 3 – 5 „Schritte“ zur Seite (Plank Walk).
- Anschließend springst du mit einem Squat Jump nach oben.
- Wiederhole denselben Bewegungsablauf auch für die andere Seite.
6. Pull Up Burpee
- Führe einen normalen Burpee unter einer Klimmzugstange aus.
- Beim Sprung nach oben greifst du nach der Stange und beendest die Übung mit einem Klimmzug.
- Springe wieder nach unten und wiederhole die Bewegung.
7. Upright Row Burpee
- Schnapp dir eine Langhantel und lege sie vor deine Füße.
- Greife sie fest, spanne deinen Rumpf an, sodass die Stange nicht nach vorne rollt und führe die Liegestütze auf der Langhantel aus.
- Anstatt am Ende des Burpees nach oben zu springen, stellst du dich aufrecht hin und führst einen Upright Row durch (nachdem du die Langhantel wie beim Kreuzheben nach oben gebracht hast).
8. Devil Press
- Halte die Kurzhanteln/Kettlebells so, dass sie neben deinem Körper herabhängen.
- Beuge dich an der Hüfte leicht nach vorne.
- Senke das Gewicht nach unten ab und lege es auf den Boden (idealerweise in einer Linie mit deinen Schultern).
- Lege deinen Körper danach ebenfalls auf dem Boden ab.
- Drücke dich anschließend wieder nach oben ab, sodass du erneut aufrecht dastehst.
- Am Ende der Übung drückst du das Gewicht über deinen Kopf.
9. Ball Slam Burpee
- Führe einen normalen Burpee aus. Bevor du aber nach oben springst, schnappst du dir einen Slam Ball und hebst ihn über deinen Kopf. Anschließend wirfst du ihn wieder auf den Boden zurück.
- Um Verletzungen am Rücken zu vermeiden, ist es wichtig, dass du den Ball mit einer korrekten Form aufhebst und über deinen Kopf bringst.
10. Burpee Muscle-Up
- Dies ist eine sehr beliebte Übung unter CrossFittern und nichts für Anfänger.
- Nach dem Burpee springst du nach oben, greifst die Stange und führst einen Muscle Up aus, bei dem du dich vollständig nach oben drückst und so den Trizeps anspannst. Anschließend lässt du dich wieder nach unten ab und wiederholst die Übung.
11. Kettlebell Upright Row Burpee
- Führe einen Burpee aus und greife anschließend (mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern) nach einer Kettlebell. Führe zunächst eine Bewegung wie beim Kreuzheben aus und gehe dann in aufrechtes Rudern über. Am Ende der Übung sollte sich die Kettlebell unter deinem Kinn und deine Ellenbogen neben deinen Ohren befinden. Bringe das Gewicht wieder nach unten und wiederhole den Ablauf.
- Tuck Jump Burpee
- Am Ende eines jeden Burpees springst du einmal in die Höhe. Aber bei dieser Variante ist der Sprung ein klein wenig anspruchsvoller. Beim Springen ziehst du deine Knie nach oben an die Brust, sodass ein Tuck Jump daraus wird.
12. Reverse Burpees
- Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme über deinem Kopf aus. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß in einer kontrollierten Bewegung nach unten auf den Boden ab. Rolle dich auf den Rücken und ziehe deine Knie zu deinem Gesicht.
- Mit ein wenig Schwung und Kraft aus deinem Rumpf wirfst du die Beine nach vorne und landest wieder auf den Füßen (versuche dies ohne die Hilfe deiner Hände zu schaffen).
14. Burpees Mountain Climber
- Hierbei handelt es sich um eine nur leichte Abwandlung des klassischen Burpees. Sobald du dich in der Liegestütz-Position befindest, senkst du deine Brust nicht auf den Boden ab wie du es sonst tun würdest, sondern führst stattdessen Mountain Climbers aus.
- Versuche 4 Mountain Climbers zu schaffen, bevor du wieder in einen neuen Burpee startest.
15. Superman Burpee
- Nachdem du deine Brust auf dem Boden abgelegt hast, gehst du in eine Superman-Pose über. Das heißt, du hebst deine Arme und Beine an, bevor du den Burpee beendest.
- Star Jump Burpee
- Auch dies ist eine nur kleine Abwandlung des klassischen Burpees. Anstelle eines geraden Sprungs in die Höhe, führst du einen Star Jump aus.
16. Burpee Leap Frog
- Für diese Variante brauchst du ein wenig mehr Platz.
- Nachdem du den unteren Teil des Burpees beendet hast, kehrst du nicht gleich wieder in eine aufrechte Position zurück, sondern bleibst in einer Kniebeuge. Von da aus springst du wie ein Frosch nach vorne und wiederholst den Bewegungsablauf von Neuem.
Burpees sind ein hervorragender Finisher für das Ende deiner Workouts. Stelle deinen Timer auf 2 Minuten und absolviere in dieser Zeit so viele Burpees wie möglich.
Versuche deinen Score bei der nächsten Einheit zu schlagen.
Oder probiere es mit der Burpee-Pyramide
Dieses Workout funktioniert besonders gut mit einem Springseil:
- Starte mit einem Burpee und 1 Minute Seilspringen.
- Danach führst du zwei Burpees aus und springst 2 Minuten lang Seil, anschließend drei Burpees und 3 Minuten Seilspringen und immer so weiter, bis du irgendwann bei 10 Minuten angekommen bist.
Mit der Zeit (und zunehmender Fitness) kannst du die Dauer weiter erhöhen, sodass du irgendwann 20 Minuten lang seilspringst.
Zwischen den Sätzen kannst du Bauchübungen wie Bicycle Crunches oder Planks einbauen, um das Workout noch anspruchsvoller zu gestalten.
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