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Es ist unbedingt notwendig, drei Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, nachmittags kann eine kleine Zwischenmahlzeit dazukommen. Die Zusammensetzung dieser Mahlzeiten sollte unterschiedlich sein, je nachdem ob es sich um das Frühstück, Mittagessen, die Zwischenmahlzeit oder das Abendessen handelt. Denn in der Tat haben manche Lebensmittel eine beruhigende Wirkung und rufen Schläfrigkeit hervor; andere hingegen wirken anregend.
Die empfehlenswerten Nahrungsmittel zur Förderung des Schlafes
- Am Morgen wird für einen guten Start in den Tag empfohlen, die üblichen Frühstückszutaten (Getreideprodukte, Obst, Getränk ...) durch eine proteinhaltige Speise (Käse, Quark, Schinken, Ei, Bacon, Bündnerfleisch ...) zu ergänzen.
Hinweis: Nehmen Sie sich vor süßen Lebensmitteln in Acht, sie machen schläfrig, außer wenn Sie sich zugleich sportlich betätigen.
- Beim Mittagessen sollte man bevorzugt auf eine Mahlzeit mit tierischen Proteinen setzen: Fleisch, Fisch, Schalen- oder Krustentiere, Innereien, 2 Eier mit Gemüse und je nach Geschmack ein Milchprodukt.
Hinweis: Ein zu süßer Nachtisch birgt das Risiko, die natürliche Schläfrigkeit am frühen Nachmittag zu verstärken.
- Abends sollte man eine leichte Mahlzeit ohne Alkohol zu sich nehmen, am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Gemüse, komplexe (langsame) Kohlenhydrate und vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Trockenerbsen und -bohnen...), die pflanzliche Proteinquellen darstellen, sind ideal. Komplexe Kohlenhydrate und süße Speisen fördern die Produktion von Serotonin, dem Wegbereiter des Hormons Melatonin, das unsere innere Uhr steuert und das Einschlafen erleichtert.
Vermeiden Sie rotes, stimulierendes Fleisch und zu fette Speisen, die zu schwer verdaulich sind und den Schlaf fragmentieren.
Wussten Sie schon?
Eine kalorienarme Ernährung führt zur Änderung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Nahrungsentzug fragmentiert bei Menschen und Tieren den Schlaf und reduziert die Dauer des tiefen NREM-Schlafs, der am erholsamsten ist.
( Lauer CJ, Krieg JC. Sleep in eating disorders. Sleep Med Rev. 2004;8:109-18)
Die Zwischenmahlzeit: Diesen Imbiss nicht außer Acht lassen
Bei Bedarf kann am Nachmittag eine kleine Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Empfohlen wird ein proteinarmer Imbiss reich an komplexen (langsamen) Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornbrot. Trockenfrüchte sind ebenfalls eine interessante Variante, frisches Obst natürlich auch.
Nachstehend einige Beispiele für Zwischenmahlzeiten: