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Dem Mythos vom Casein-Shake oder dem Quark vor dem Schlafengehen damit über die Nacht keine Muskeln abgebaut werden, habe auch ich Glauben geschenkt.
Dass dies nicht nötig ist, belegen diverse Studien – es reicht, wenn der tägliche Eiweissbedarf mit ca. 2 – 2.5 g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht gedeckt wird.
Die Wissenschaft zeigt auch klar auf, dass ein sogenanntes „anaboles Fenster“ (= Zeitraum in der der Körper angeblich besonders für muskelaufbauende Prozesse offen ist) nicht wirklich existiert,
da die Proteinsynthese nach einer Trainingseinheit nach der aktuellen Studienlage zufolge mindestens 24 Stunden erhöht ist.
Der Post-Workout-Shake ist somit für den Muskelaufbau nicht zwingend notwendig!
Ich persönlich nutze den Post-Workout-Shake einzig zur leichteren Deckung des Tagesbedarfs an Eiweiss und Kohlenhydraten.
In meiner lean-Bulk-Phase nehme ich zur Zeit 30g Whey-Protein sowie 50g Maltodextrin mit dem Shake zu mir. Der einzige wirkliche Vorteil des Post-Workout-Shakes – wenn ich zu einem späteren
Zeitpunkt in die Defi-Phase gehen will, kann ich beispielsweise das Maltodextrin rausstreichen und gewinne so ein Defizit von knapp 200 kcal ohne bei den Hauptmahlzeiten sparen zu müssen.
Ein gutes Video dazu von Mic Weigl hier: