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Die meisten Wirbeltiere, einschliesslich des Menschen, decken etwa 90 % ihres Vitamin D-Bedarfs durch Sonnenbestrahlung (UVB) ihrer Haut. Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches UVB in den Nieren in die aktive Form wandelt und mit Hilfe von Cholesterin zu den meisten Zellen gebracht wird, damit diese ihren Aufgaben nachgehen können.
Vor fast 100 Jahren entdeckte der Chemiker Adolf Windhaus, dass es Vitamin D braucht um Kalzium in die Knochen einzubauen und dass ein Mangel der Grund für Rachitis (Knochenerweichung im Kindesalter) war. Später machte man den Link zu Osteoporose oder schlechten Zähnen. Aufgrund dieser Entdeckung konnte man das synthetische Vitamin-D herstellen, was Windhaus 1928 den Nobelpreis einbrachte.
Das war aber nur die Spitze des Eisbergs. Nach und nach fand man mehr Stoffwechselvorgänge die auf das „Sonnenhormon“ angewiesen sind und heute weiss man, dass die meisten Zellen (v.a. auch im Gehirn) Rezeptoren für Vitamin D haben. Bei einem Mangel funktionieren sehr viele Vorgänge nicht einwandfrei bzw. mehrere 100 Gene können deswegen abgeschaltet sein, entsprechend vielfältig sind gemäss Studien die Auswirkungen auf Diabetes, Schwangerschaftsvergiftung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Erkältung und Grippe in der Winterzeit bis hin zu Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und neurologische Problematiken wie Depression (z.B. Winterblues) und Demenz. Auch chronische Schmerzen (Rücken, Muskel, Gelenke) können auf einen Mangel zurückgeführt werden, da unsere Nervenzellen Vitamin D brauchen.
Vitamin D hat auch einen Einfluss auf das Körpergewicht. Fehlt dieses, dann verlangsamt sich der Fettstoffwechsel und es wird leichter Fett eingelagert. Auch geraten andere Hormone wie z.B. das Sättigungs- oder Hungerhormon durcheinander, da die verschiedenen Botenstoffe stets in einem gewissen Verhältnis zueinander stehen sollten. Mehrere Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass die Behebung eines Vitamin-D-Mangels die Gewichtsreduktion deutlich unterstützen kann. Denken Sie daher auch an Vitamin D, wenn Sie bei angestrebter Gewichtsreduktion keinen Erfolg haben.
Die Top 5 Symptome bei einem Mangel sind:
- Starkes Schwitzen am Kopf
- Permanente Erschöpfung
- Häufige Erkältungen & Grippe
- Muskuloskelettale Schmerzen
- Neurologische Symptome wie Depression, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen
- Für weitere Ausführungen siehe auch Artikel von Dr. Mercola: 7 Signs You May Have a Vitamin D Deficiency
Veränderter Lebensstil
Seit der industriellen Revolution hat eine drastische Reduktion der Aufenthaltsdauer im Freien stattgefunden. Neusten Schätzungen zufolge verbringen wir über 80 % unserer Zeit “indoor”. Kommt hinzu, dass wir in unseren Breitengraden nur ca. 6 Monate und v.a. über die Mittagszeit bei strahlend schönem Wetter wirklich Vitamin D tanken können und sich die meisten mit Sonnencreme einstreichen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen in unseren Breitengraden (Studien sprechen von alarmierenden 50 % und mehr) an einer Unterversorgung leiden und das die häufigste hormonelle Störung ist.
Vitamin-D Mangel beheben
Wenn man also einen diagnostizierten Vitamin-D-Mangel aufweist oder präventiv agieren möchte, dann gibt es verschiedene Massnahmen:
• Sonnenlicht in wohldosierten Mengen
Verbringen Sie mehr Zeit mit möglichst grosser unbedeckter Hautoberfläche im Freien bei ungefilterter Sonneneinstrahlung (z.B. durch Bewegung und Sport, Mittagessen im Freien, gewisse Haushaltaktivitäten nach draussen verlegen etc.). Es ist in unseren Breiten wichtig zu wissen, dass der höchste UVB-Gehalt des Sonnenlichtes nur bei Sonnenhöchststand und strahlendem Wetter gegeben ist: d.h. wenn man sich mit dem Rücken zur Sonne stellt, sollte der Schatten nicht grösser sein als die eigene Körpergrösse. Das bedeutet, dass man in diesen Monaten und meistens um die Mittagszeit mindestens zwei Drittel der Körperhaut der Sonne ohne Sonnenschutzmittel aussetzen sollte. Wenn die Sonne mit einem 45° Winkel einstrahlt (also der Schatten grösser ist als man selbst), nimmt man zu wenig UVB auf bzw. zu viel des schädlichen UVA (dringt tiefer in die Haut ein; Stichwort: Lederhaut). Natürlich darf kein Sonnenbrand entstehend. Während der Mittagszeit reichen schon 15 Minuten. Ein längerer Aufenthalt bringt i.d.R. keinen grösseren Nutzen. Und auf keinen Fall sollte man nach dem Sonnenbad duschen, denn das Vitamin D bleibt noch über mehrere Stunden an der Hautoberfläche, bevor es dann langsam in das Blut diffundieren kann.
• Nicht sofort zur Sonnencreme greifen
Die Verwendung von Sonnencremes und Sonnenblockern hat verschiedene Nachteile: Die fragwürdigen Inhaltsstoffe gelangen über die Haut in den Organismus und belasten unsere Entgiftungsorgane (Leber, Nieren, Darm). Zudem vereitelt schon ein Lichtschutzfaktor (LSF) von 15 die Produktion vom lebenswichtigen Vitamin D. Weiter wiegt man sich oft in falscher Sicherheit und setzt sich zu lange der Sonne aus, denn es ist nicht einfach, den optimalen LSF für seine Haut zu ermitteln, genügend davon und auch noch auf die richtigen Stellen aufzutragen, damit man sich nicht verbrennt. Einige Produkte schirmen überdies nur den UVB-Anteil des Sonnenlichtes ab, welcher auf die Hautoberfläche einwirkt und bei intensivem Sonnenbaden zwar einen Sonnenbrand verursachen kann, aber auch die Aktivierung von Vitamin D unterstützt. Nicht geschützt sind wir vor den schädlichen UVA-Strahlen, welche tiefer in die Haut eindringen (Lederhaut) und mehr Zellen beeinträchtigen (krebserregend) und anderen schädlichen Einflüssen wie freie Radikale.
• Wie man Sonnenbrände verhindern kann
Hautärzte warnen berechtigterweise seit Jahren vor der Sonne, da die Schweiz eine der höchsten Raten an Hautkrebs aufweist. Hier muss man etwas differenzieren bzw. sehen woher das kommt: Viele Schweizer können es sich leisten, in der kalten Jahreszeit an die “heissen” Destinationen zu verreisen. Die Haut ist blass und nicht an die sehr starke Sonne gewöhnt. Während dem kurzen Urlaub möchte man braun werden und liegt oftmals stundenlang in der prallen Sonne. Auch die Sonnencreme verhindert in diesem Fall keinen Sonnenbrand bzw. die oftmals schädlichen chemischen Inhaltsstoffe oxidieren auf der Haut und es bildet sich ein toxisches Gemisch, was der Haut und dem ganzen Organismus zusätzlich schadet. Seit 1970 weiss man, dass Büromenschen ein viel höheres Risiko haben, bösartigen Hautkrebs zu entwickeln als Menschen die im Freien arbeiten und meistens entstehen die Melanome dort, wo keine Sonne je rankommt (unter den Füssen…).
Sonnenbrände sind aber auf jeden Fall zu vermeiden, darum gilt es also – wie so oft – den goldenen Mittelweg zu finden. Tanken Sie daher nur so viel Sonne, wie Ihre Haut auch verträgt. Dabei spielt der Hauttyp, die Höhe (je höher, desto intensiver die UV-Strahlen) und der Untergrund (Schnee oder Wasserflächen intensivieren die UV-Strahlen) eine Rolle. Bei kurzem Aufenthalt in der Sonne (15-20 Minuten) braucht man i.d.R. und je nach Hauttyp keinen Sonnenschutz. Ist ein längerer Aufenthalt an der Sonne geplant oder unvermeidbar, kann man sich durch Kleidung (luftig, langarm), Hut und Sonnencremes (sollten auch UVA-Schutz haben) schützen. Bei den Cremes reicht ein LSF von 20, da dieser i.d.R. 95% der Strahlen abdeckt. Hier ist aber Qualität gefragt, denn Sonnencremes gehören zu den Kosmetikartikeln, die sehr viele toxischen Stoffe und Nanopartikeln enthalten.
• Der beste Sonnenschutz kommt von innen
Während einige der natürlichen Schutzmassnahmen der Haut einen gewissen Sofort-Schutz bieten (Schweiss, Urocaninsäure, Antioxidantien, DNA-Reparatur, Sonnenrötung) braucht eine wirkungsvollere Protektion (Lichtschwiele, Braunfärbung) ca. 3 bis 4 Wochen Zeit, um sich voll auszubilden. Daher macht es Sinn, sich bereits im Frühling behutsam an die steigende und ungefilterte Sonnenintensität zu gewöhnen. Wenn Sie im Winter Badeferien machen, denken Sie daran, dass Ihre Haut noch nicht an die starke Sonnenstrahlen gewöhnt ist und beginnen sie sehr langsam mit Sonnenbäder. Aber auch die gesunde Ernährung mit vielen sekundären Pflanzenstoffen wie sie in Gemüse vorkommen agiert als natürliches UV-Schutzschild von Innen.
• Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Eine Ernährung mit vielen Mikronährstoffen wie Carotinoide, Vitamin C und E, Flavonoide oder bestimmte Fettsäuren wie fetter Fisch (Kabeljau/Dorsch, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch), aber auch Leber, Avocado, Eier (v.a. Eigelb), Nüsse, Pilze (v.a. diejenigen, welche UV-Licht ausgesetzt waren und nicht in Dunkelheit gezüchtet wurden), fast alle roten, orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüse- und Obstsorten (z.B. Tomaten) versorgen und mit etwa 1500 i.U./I.E. bzw. 375 ug (Mikrogramm) pro Tag. Zum Vergleich: Die täglich aufgenommene Menge an Vitamin D3 in der Steinzeit betrug zwischen 5000 – 6000 i.U./I.E. bzw. 125 – 150 ug. Das deckt sich auch mit den Messungen bei den heutigen Jägern und Sammlern in Afrika. Daher nehmen wir an, dass es die ideale Grösse ist auch für uns.
Da die Krankheitsbilder sehr diffus sein können, ist es am besten, wenn man bei Verdacht eine Blutuntersuchung beim Arzt, in der Apotheke oder in der Drogerie durchführen lässt, um den aktuellen Vitamin-D-Spiegel zu ermitteln und damit die nötigen Massnahmen treffen zu können. Optimalerweise macht man einen Test im Herbst, weil man nachher kaum noch Vitamin D tanken kann. Der Wert sollte zwischen 40-60 ng/ml oder 100-150 nmol/l liegen um auch für die Wintermonate gut gerüstet zu sein. Bei einem Mangel nimmt man eine entsprechende Menge Vitamin D3 (und nicht D2!) ein. Bei unseren Kleinkindern funktioniert das seit Jahrzehnten ausgezeichnet zur Verhinderung der Rachitis. Die richtige Dosierung können Sie hier ausrechnen: Vitamin D-Bedarfsrechner.
Neuste Studien weisen darauf hin, dass es vorteilhaft und bei höheren Dosierungen wahrscheinlich wichtig ist, dass man Vitamin D mit K2 kombiniert. Leider gibt es bis heute keine Labortests (ausser für Studien), die K2 messen können. Es soll sich aber gezeigt haben, dass man kaum auf die Menge an K2 kommt, wenn man nicht regelmässig fermentierte Produkte konsumiert.
• Elektrosmog, Statine, Darm- und Nierengesundheit nicht vergessen
Neue Studien an Mäusen zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Elektrosmogbelastung und einer gestörten Vitamin-D-Aufnahme durch den Darm, bekannt als “Marshall”-Effekt: GreenMedInfo: Groundbreaking Study Shows Shielding EMF Improves Autoimmune Disease → Studie
Wenn Sie Statine nehmen müssen, dann bedenken Sie, dass Cholesterin für die Vitamin-D-Aufnahme unabdingbar ist. Deshalb empfiehlt es sich in diesem Fall Ihren Vitamin-D-Statuts häufiger zu prüfen bzw. mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen.
Ebenfalls ist für die Aufnahme und Umwandlung von Vitamin D unsere Darm- und Nierengesundheit von Bedeutung. Wenn Sie genug Sonne tanken bzw. Vitamin-D supplementieren und Ihr Spiegel nicht darauf anspricht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber ob es allenfalls Sinn machen würde, eine Stuhlprobe (nicht Darmspiegelung!) und die Nieren (Nierensteine, Niereninsuffizienz) zu untersuchen.
> Prof. Dr. Jörg Spitz über die Bedeutung von Vitamin D und eine interessante Studie (März 2016) zu Vitamin D3-Zufuhr bei Herzinsuffizienz-Patienten, Vitamin D-Mangel kann Autismus verursachen – Studie beweist Zusammenhänge, Wie die Sonne dafür sorgt, dass wir keinen Krebs bekommen
> Paleosophie: Sommer, Sonne, Sonnenschutz: Vitamin D ohne Hautkrebs dank natürlicher Sommerhaut (inkl. sehr empfehlenswerter 12-Minuten-Vortrag des Dermatologen Dr. Richard Weller in Bezug auf Sonne und Herzkrankheiten)
> Dr. Mercola: Vitamin D Is More Effective Than Flu Vaccine, Study Says