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8 trucchi per smettere di sentirti così dolorante dopo un allenamento
La lotta DOMS è realeGetty Images
Andare in palestra? Allora probabilmente hai sperimentato DOMS - questo è il dolore muscolare a insorgenza ritardata, ovvero il dolore infernale e i dolori che provi dopo un duro allenamento.
Vale la pena notare che non TUTTI ottengono DOMS e alcune persone lo peggiorano di altri (ciao, non essere in grado di sedersi in bagno dopo una pesante sessione di squat il giorno prima). Quindi non sudare troppo se ti sei buttato fuori dalla palestra ma sei ancora in grado di camminare il giorno successivo.
Ma se tufarese ti senti dolorante dopo gli allenamenti, ci sono alcuni rimedi provati e testati che possono aiutare ad alleviare il dolore. Personal Trainer presso Raggiungi il fitness ed ex giocatore professionista di rugby Ollie Frost spiega come:
1. Mangia le ciliegie
Le ciliegie contengono antociani che combatteranno i radicali liberi che vengono prodotti nel corpo dopo l'esercizio, agendo come un agente infiammatorio per il corpo. Le ciliegie aumenteranno il flusso di ossigeno ai muscoli annullando potenziali DOMS. Prendi una piccola manciata al giorno prima dell'allenamento, contando anche uno dei tuoi cinque al giorno.
2. Prova a dormire come un bambino
Una sola notte di privazione del sonno può portare ad un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress che può ritardare il recupero dopo un allenamento. Fortunatamente l'esercizio fisico promuove un buon sonno, ma per migliorare la qualità del sonno è necessario utilizzare ulteriormente tutta la tecnologia due ore prima di coricarsi, poiché gli smartphone e i tablet producono qualcosa chiamato 'la luce blu' che sopprime la melatonina (l'ormone del sonno).
3.Assicurati di assumere micronutrienti.
Controllare frullati o barrette proteiche dopo la palestra? È fantastico, ma assicurati di ottenere una gamma di proteine anche da altre fonti. I prodotti proteici trasformati, in particolare gli integratori proteici isolati, mancano di un elenco di nutrienti vitali che si trovano negli alimenti che contengono naturalmente proteine. Fonti di proteine naturali come le arachidi, ad esempio, contengono vitamina B3, B6 e B7, mentre il salmone contiene omega-3 e lo yogurt contiene calcio. Sì, gli integratori proteici sono più convenienti, ma dedicare tempo alla scelta di fonti proteiche naturali aumenterà il recupero grazie al profilo nutrizionale generale del pasto e alle proprietà salutari aggiuntive.
4. Mangia cibi ricchi di magnesio
Il corpo utilizza il magnesio per le contrazioni muscolari. Includere alimenti nella vostra dieta come verdure a foglia verde scura, arachidi, yogurt e banane aiuterà a ridurre l'accumulo di acido lattico, che è un sottoprodotto di un intenso esercizio fisico e di allenamenti intensi. Il vantaggio di ridurre l'accumulo di acido lattico significa che il tuo corpo si riprende molto più velocemente, il che significa che il tuo corpo non sentirà un mondo di dolore dopo un allenamento!
5. Lavora sulla tua mobilità
Per ridurre i tempi di recupero dopo un allenamento, assicurati di fare qualcosa di più del semplice stretching passivo. Da bambini nasciamo con una gamma completa di movimento e quando invecchiamo a causa dell'inattività e dello stile di vita, questa gamma di movimento diminuisce. Concentrati su ciascuna articolazione del tuo corpo che lavora per l'intera gamma di movimento e dedica del tempo concentrato su ciascuna. Avere una maggiore gamma di movimento migliorerà l'efficienza del movimento e aiuterà a prevenire gli infortuni, aumentando allo stesso tempo i tempi di recupero dell'allenamento. Un rullo di schiuma è un ottimo modo per sciogliere i muscoli tesi.
6. Fai un bagno freddo
Fai il grande passo e fai un bagno freddo. La terapia del freddo aiuterà a riparare le lacerazioni del tessuto muscolare da allenamenti intensivi o ripetitivi. L'acqua fredda restringe i vasi sanguigni aiutando a promuovere la rimozione dei prodotti di scarto (come l'acido lattico) nel corpo e aiuta a ridurre il dolore muscolare di conseguenza. Troppo intenso? Prova un bagno caldo con sali da bagno di epsom o magnesio: puoi prenderli a buon mercato da Boots.
7. Mangia la curcumina
La curcumina è una sostanza chimica presente nella curcuma che aiuta ad alleviare i dolori articolari e ad aumentare i tempi di recupero grazie ad una grande quantità di proprietà antinfiammatorie. È stato scientificamente dimostrato che la curcuma è potente quanto la maggior parte dei farmaci antinfiammatori da prescrizione. Prendi la curcuma prima di un allenamento per ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento: puoi aggiungerla facilmente alle ricette per un calcio piccante.
8. Prestare attenzione all'idratazione
La corretta assunzione di liquidi eviterà lesioni e garantirà un allenamento ottimale. La disidratazione può portare a crampi e vertigini prima e dopo l'allenamento, oltre a rallentare la rimozione dell'acido lattico, il che significa che il giorno successivo sarai più dolorante. Per reintegrare gli elettroliti e il sodio persi durante l'esercizio, bere circa 1,5-2 litri durante il giorno e dopo l'allenamento per evitare la disidratazione dopo l'esercizio.
Ollie Frost è un Brand Ambassador di KP Nuts