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The Guardian hat in diesem Januar 23 eine spannende Auflistung der zehn wichtigsten Gesundheitsmythen, die auch in unseren Köpfen herumschwirren, erstellt, mit denen auch ich mich immer wieder mal auseinandergesetzt habe:
„Lifting weights will make you bulky“
Also: „Gewichtheben (oder allgemein: Bodybuilding) baut (automatisch) ihre Muskeln auf“?
„Das stimmt natürlich nicht: Schauen Sie sich nur eine olympische Gewichtheberin wie Zoe Smith vom britischen Team an, die zwar unbestreitbar in guter Form ist, aber kleinere Schultern hat als buchstäblich Millionen von Männern, die sie beim Stossen mühelos übertreffen würde. Um die Wissenschaft zu verstehen, muss man sich jedoch klarmachen, dass es zwei Hauptwege gibt, um stark zu werden: die Vergrösserung einzelner Muskelfasern oder das Überreden von mehr Muskelfasern, gleichzeitig zu feuern. Bodybuilder zielen auf das erste ab, indem sie viele Wiederholungen in jedem Satz von Übungen machen, bis zum Muskelversagen heben und Trainingstricks anwenden, um ihre Fasern weiter zu erschöpfen. Athleten streben das zweite Ziel an, indem sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben und ein Muskelversagen vermeiden. Für (oder gegen) Zoe spricht auch, dass die Muskelverteilung und der Hormonspiegel bei Männern und Frauen unterschiedlich sind: Männer haben viel mehr Muskelmasse im Oberkörper und einen höheren Testosteronspiegel. Die meisten Fitnessstudiobesucher haben Schwierigkeiten, so viele Muskeln aufzubauen, wie sie wollen – das passiert nicht zufällig.“ (The Guardian)
Auch ich sehe das Krafttraining etwas differenzierter – und es lohnt sich auch für Sie – bevor Sie Unmengen Gewicht stemmen – sich mit diesem Thema etwas zu befassen : dr-walser.ch/krafttraining/
„Breakfast is the most important meal of the day“
„Dies ist ein heikles Thema. Obwohl die erste Mahlzeit des Tages nichts Magisches an sich hat, wird der Zeitpunkt der Mahlzeiten zunehmend als wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme sowie für die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit anerkannt. Eine Studie an übergewichtigen weiblichen Freiwilligen ergab, dass diejenigen, die ein grosses Frühstück zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang verringerten als eine andere Gruppe, die ein kalorienarmes Frühstück und ein grösseres Abendessen zu sich nahm, selbst wenn die Gesamtkalorienmenge kontrolliert wurde.
„Dies könnte daran liegen, dass das Auslassen des Frühstücks zu einem erhöhten Hungergefühl im Laufe des Tages führt, was wiederum dazu führt, dass man zu viel isst“, sagt Brady Holmer, Forscher bei Examine.com, einer Datenbank für Ernährung und Forschung. „Menschen, die ein grosses Frühstück anstelle eines grossen Abendessens zu sich nehmen, neigen auch dazu, mehr Gewicht zu verlieren, fühlen sich weniger hungrig und können ihren Blutzuckerspiegel besser regulieren. Obwohl die Beweise uneinheitlich sind, haben einige Studien ergeben, dass die Aufnahme von mehr Kalorien zu Beginn des Tages Vorteile für die Stoffwechselgesundheit haben könnte.
Die Quintessenz? Das Frühstück ist wichtig, wenn es Ihnen Spass macht oder Ihnen hilft, sich ausgewogen zu ernähren. Wenn Sie es ausfallen lassen, kann das bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Auswirkungen auf Appetit, Gewicht und Energie haben. Wenn Sie den Morgen mit einem Apfel und einem Kaffee überstehen, sollten Sie das auf jeden Fall tun – wenn Sie aber spät am Tag zu viel essen, sollten Sie etwas mehr Feta in das Omelett geben.“ (The Guardian)
Auf meiner Website ist dies auch ein wichtiges Thema: dr-walser.ch/dinner_cancelling/
„You should walk 10,000 steps a day“
„Überraschend: Diese Zahl war nicht wissenschaftlich fundiert, als sie in den 1960er Jahren erstmals auftauchte, aber sie könnte ein guter Rat sein. Eine Studie veröffentlicht aus dem Jahr 2022 kam zu dem Ergebnis, dass Gehen das Risiko eines vorzeitigen Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern kann, wobei der Nutzen nach 10.000 Schritten abnimmt. Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei Demenz, wobei sich bereits 3 800 Schritte pro Tag als wirksam erwiesen. Aber es lohnt sich auch, das Tempo zu erhöhen, denn in der Demenzstudie zeigte sich, dass das Tempo eines Power Walkers über die Anzahl der Schritte hinaus Vorteile bringt. Ab 10.000 Schritten lässt der Nutzen nach – aber bis dahin sollten Sie mehr gehen, wenn Sie können, und wenn möglich etwas schneller.“ (The Guardian)
Bewegung ist für mich als Hausarzt DER zentrale Motor zu einem optimalen Gesundheitsverhalten: dr-walser.ch/bewegung/
„You need eight hours of sleep“
„Es ist leicht, Schlaf als etwas Individuelles zu betrachten: Manche Menschen brauchen acht Stunden, während andere mit sieben Stunden auskommen. Margaret Thatcher kam offenbar mit vier Stunden aus, und frischgebackene Eltern kommen irgendwie mit noch weniger aus. Doch in einer der grössten jemals durchgeführten Schlafstudien, die 2017 gestartet wurde, zeigten Teilnehmer, die angaben, die vom Arzt empfohlenen sieben bis acht Stunden zu schlafen, bessere kognitive Leistungen als diejenigen, die mehr oder weniger schliefen, unabhängig vom Alter. Diejenigen, die vier Stunden oder weniger schliefen, schnitten so ab, als wären sie fast neun Jahre älter. Schlafmangel kann auch die Testosteronproduktion bei jungen Männern beeinträchtigen, und eine 2010 veröffentlichte Übersicht über Studien legt nahe, dass er das Risiko der Gesamtmortalität erhöhen kann.
Das alles hilft Ihnen nicht, wenn Sie sich nur hin und her wälzen, also geben Sie sich selbst die besten Chancen auf eine gute Nachtruhe, indem Sie gute Gewohnheiten beibehalten. „Legen Sie sich eine Routine zu“, sagt Steve Magness, Autor von Do Hard Things. „Wenn wir etwas oft genug wiederholen, finden Gehirn und Körper es heraus und synchronisieren die Ausschüttung von Hormonen und neurochemischen Stoffen in Erwartung dieses Ereignisses – und das gilt auch für den Schlaf. Versuchen Sie, früh am Tag nach draussen zu gehen, um etwas Sonnenlicht zu sehen, das hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren – und reduzieren Sie die Nutzung Ihrer elektronischen Geräte in der Nacht. Ein weiterer guter Grund, ein aktuelles Taschenbuch aufzuschlagen.“ (The Guardian)
Auch der Schlaf (seine Qualität und Dauer) ist zentral für unsere Gesundheit: dr-walser.ch/schlaf/
„You should aim to eat five portions of fruit and veg a day“
„Die schlechte Nachricht für alle, die dies noch nicht tun: Fünf Portionen sind vielleicht sogar das Minimum. „Die Empfehlung von fünf Portionen ist ein guter Rat, aber auch etwas willkürlich“, sagt Holmer. „Viele Studien haben herausgefunden, dass diese Zahl mit einer besseren Gesundheit verbunden ist, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass bis zu 10 Portionen dieser Lebensmittel pro Tag von Vorteil sein können… Im Allgemeinen haben diejenigen, die mehr Obst und Gemüse verzehren, ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall, Demenz und Diabetes und können sogar ein geringeres Stressniveau aufweisen.
Wenn es Ihnen schwerfällt, das Minimum zu erreichen, sollten Sie bedenken, dass nicht alle Portionen gleich sind. „Für die langfristige Gesundheit haben zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag den grössten Nutzen“, sagt Holmer. „Und je grösser die Vielfalt, desto besser. Dunkles Blattgemüse und Kreuzblütler – wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl – gehören zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte, während Beeren mehr Antioxidantien enthalten als Bananen.“ (The Guardian)
Was kann man heute noch raten? Was weiss man wirklich über die Ernährung? Vielleicht: „Mostly plants. Not too much.” (Michael Pollan) oder“vrai, végétal, varié.“ (Anthony Fardet):
dr-walser.ch/ernaehrung/
„You need to drink two litres of water a day“
„Gute Nachrichten für alle, die es bereits satt haben, täglich ein Dutzend Mal auf die Toilette zu rennen: Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, aber die Empfehlung, zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken, ist nicht wissenschaftlich fundiert. Im Jahr 1945 schrieb der Nationale Forschungsrat der USA: „Eine angemessene Wassermenge für Erwachsene beträgt in den meisten Fällen 2,5 Liter täglich … Der grösste Teil dieser Menge ist in zubereiteten Lebensmitteln enthalten.“ Und 1974 hiess es in einem Buch des führenden US-Ernährungswissenschaftlers Dr. Frederick J. Stare: „Wie viel Wasser pro Tag? Dies wird in der Regel durch verschiedene physiologische Mechanismen gut reguliert, aber für den durchschnittlichen Erwachsenen sind es etwa sechs bis acht Gläser pro 24 Stunden, und zwar in Form von Kaffee, Tee, Milch, usw. Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Wasserlieferanten. Der Teil über die Flüssigkeitszufuhr durch Milchkaffee, Sellerie oder Tee geht oft unter – was schade ist, denn er ist immer noch gültig.“ (The Guardian)
Mein Rat: Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten) – und stets zuckerfreie Getränke!
„A daily glass of wine is better than abstinence“
„Tut mir leid, liebe Schnapsliebhaber: Dies ist ein Klassiker des Genres „Korrelation ist nicht Kausalität“. Die alte Empfehlung, jeden Abend ein Glas zu trinken, stützt sich auf Beobachtungen, wonach Menschen, die sich selbst als „mässige Trinker“ einstufen (etwa 1-2 Einheiten pro Tag), ein geringeres Risiko für einige Krankheiten zu haben scheinen – aber das lässt sich nur sehr schwer isoliert untersuchen. Im Allgemeinen sind mässige Trinker wohlhabender, gebildeter, leben in schöneren Gegenden und profitieren von anderen Faktoren, die schwere Trinker und Nichttrinker nicht haben. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum in einer neuseeländischen Studie, in der sozioökonomische Faktoren berücksichtigt wurden, die „Vorteile“ des mässigen Alkoholkonsums fast völlig verschwanden. Die Vorstellung, dass das potenziell herzgesunde Molekül Resveratrol eine Rolle spielt, können wir wahrscheinlich verwerfen – man müsste täglich literweise Wein trinken, um die Menge zu erreichen, die sich in Tierversuchen als vorteilhaft erwiesen hat. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmässiger Alkoholkonsum in kleinen Mengen alles andere als ideal ist: Eine Studie mit 36.000 Erwachsenen ergab, dass bereits ein oder zwei Drinks pro Tag die Wahrscheinlichkeit eines gesunden Alterns verringern (Krebs!) und die Grösse des Gehirns reduzieren können.
Allerdings ist bekannt, dass ein reges soziales Leben der Gesundheit zugute kommt – wenn Sie also gelegentlich ein Bierchen mit Freunden trinken, könnte das Ihnen mehr Nutzen als Schaden bringen.“ (The Guardian)
Mein Beitrag zum Alkohol tönt ähnlich: dr-walser.ch/alkohol/
„Abdominal exercises will give you a sixpack“
„Wenn man Bauchmuskeln aufbauen will, macht es Sinn, typische Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-ups zu machen“, sagt Emma Storey-Gordon, Personal Trainerin und Sportwissenschaftlerin. „Die Wahrheit ist aber, dass es viel mehr mit Ihrem Körperfettanteil und Ihrer Veranlagung zur Fettspeicherung zu tun hat, ob Sie sichtbare Bauchmuskeln haben oder nicht, als mit der Anzahl der Sit-ups, die Sie machen. Viele Quellen sagen Ihnen, dass Sie bei Männern einen Körperfettanteil von 10 bis 15 % und bei Frauen von 15 bis 20 % benötigen, um die Konturen Ihrer Bauchmuskeln zu erkennen. In Wirklichkeit ist es ein bisschen komplizierter. „Viele Frauen müssen einen gesunden Körperfettanteil unterschreiten, um Bauchmuskeln zu bekommen; diejenigen mit längerem Oberkörper, die kein Fett in der Mitte einlagern, vielleicht nicht. Was die Frage betrifft, ob man gezielt bestimmte Bereiche ansteuern kann, um Fett abzubauen, so gibt es einige Hinweise darauf, dass Hormone eine Rolle dabei spielen, wo das Fett gespeichert wird. Eine der grössten aktuellen Meta-Analysen von Studien legt jedoch nahe, dass Sie am besten Ihren Alkoholkonsum etwas reduzieren sollten.“ (The Guardian)
Ist ein Six-Pack denn auch „gesund“? walserblog.ch/flacher-bauch/
Und… ist nicht die Kräftigung der tiefen Bauchmuskelschichten viel wichtiger und gesünder: strukturelleintegration.info/bauchmuskeltraining/
„Dieting will slow your metabolism“
„Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass eine sehr kalorienarme Ernährung oder sogar Fasten den „Hungermodus“ auslöst, bei dem der Körper den Stoffwechsel verlangsamt, um zu verhindern, dass man weiter abnimmt. Es gibt zwar keinen „Hungermodus“, aber es kann zu kleinen Veränderungen des Stoffwechsels kommen, wenn man abnimmt oder eine Diät macht“, sagt Holmer. „Das nennt man adaptive Thermogenese – ein Prozess, bei dem der Körper seine Wärmeproduktion reduziert, um Energie zu sparen. Dieses Phänomen könnte erklären, warum es manchen Menschen schwer fällt, ihr Gewicht zu halten, oder warum sie nach einer Diät sogar wieder zunehmen. Auch wenn die Veränderung nicht sehr gross ist – etwa 100 Kalorien pro Tag -, kann sie doch langfristig einen Unterschied machen.
Um das Risiko einer Verlangsamung des Stoffwechsels durch eine Diät oder eine Gewichtsabnahme zu verringern, sollten Sie eine schnelle Gewichtsabnahme vermeiden: Schrittweise ist besser. Wechseln Sie ausserdem Diätphasen mit Phasen des Energieausgleichs ab, und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau durch leichte körperliche Betätigung. Und da ein Spaziergang auch viele andere Vorteile hat, ist er wahrscheinlich einfacher, als noch mehr Kalorien einzusparen.“ (The Guardian)
Zum Abnehmen habe ich mir als Hausarzt immer sehr viele Gedanken gemacht und viel dazu recherchiert: dr-walser.ch/abnehmen/
„Red meat is bad for you“
„Klassischerweise wurde von rotem Fleisch oft abgeraten, weil es viel gesättigtes Fett enthält – aber so einfach ist es nicht. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und Herzkrankheiten aufgezeigt. Inzwischen wird jedoch allgemein angenommen, dass die Zusammenhänge zwischen rotem Fleisch und dem Krankheitsrisiko verwischt sein könnten, da viele Studien nicht zwischen dem Verzehr von verarbeitetem (Speck, Würstchen, Burger und Wurstwaren) und unverarbeitetem rotem Fleisch unterscheiden.
„Mehrere neuere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten oder Krebs möglicherweise nicht erhöht“, sagt Holmer. Und grosse Gesundheitsorganisationen haben empfohlen, dass die Menschen weiterhin unverarbeitetes rotes Fleisch essen können.
Aber was ist mit dem aktuellen Hype der so genannten „Fleischfresser“-Diät, die fast nur Steak essen? Nun, das ist eine hochriskante Strategie. Die Inuit, die Massai und andere Stämme, die von den modernen Fleischfressern oft als Beweis für die Vorteile ihres Lebensstils angeführt werden, haben sich alle von freilaufenden Tieren ernährt und nicht von Kühen aus Massentierhaltung. Die beste Empfehlung? Wählen Sie Fleisch, das so unverarbeitet wie möglich ist – und wenn die Tiere glücklich waren, ist das wahrscheinlich auch besser für Ihre Gesundheit.“ (The Guardian)
Zu unserem Fleischverkehr gehören heute meiner Meinung nach auch unbedingt moralisch-ethische und ökologische Aspekte: dr-walser.ch/ernaehrung/#eiweiss
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Letzte Aktualisierung durch Thomas Walser:
15. Januar 2023