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Ganzkörper oder Split System?
MUSKELTRAINING Splitsystem Training
Die Erfahrung hat gezeigt, dass sich mit etwa 60-75% der Maximalleistung in einer Übung die besten Resultate in Bezug auf das Muskelwachstum erzielen lassen. Bei einer Bestleistung im Bankdrücken von 120 kg liegt Ihr optimales Trainingsgewicht in dieser Disziplin zwischen 70-90 kg. Eine 100%ige Ausschöpfung der Maximalleistung bei jedem Training ist nicht nur unnötig, sonden kann den Erfolg langfristig behindern. Der Körper muss sich bis zum Folgetraining vollständig erholen können, um seine Leistung heben zu können. Diese Erholungsphase sollte nach 00. 48 Std. abgeschlossen sein. Erschöpf man sich beim Training so, dass man sich danach eine Woche lang kaum bewegen kann, fällt das nächste Training entweder mitten in diese Erholungsphase oder es muss so lange verschoben werden, dass die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lang wird, denn um einen nennenswerten Muskelzuv.ahs zu erzielen, sollte man mindestens an 3 Tagen/Woche trainieren. Da ein und dieselbe Muskelgruppe nur etwa 2x/Woche trainiert werden muss, verwendet man bei mehr als drei Trainingstagen pro Woche ein Splitsystem, man teilt die Muskulatur auf zwei oder mehr Trainingstage auf. Dabei ist darauf zu achten, dass am Vortag nicht bereits die Muskulatur ermüdet wurde, die am nächsten Tag benötigt wird. Wer an einem Tag intensiv seinen Trizeps trainiert, der kann nicht am darauffolgenden Tag tolle Leistungen im Bankdrücken erzielen, denn hier ist der Trizeps stark beteiligt.
Man muss unterscheiden zwischen Übungen, die der Muskulatur den letzten "Feinschliff" geben, und solchen Übungen, die tatsächlich in absehbarer Zeit zu einem Masseaufbau führen. Wenn ich im Studio so manchen hageren "Spargeltarzan" dabei beobachte, wie er seinen 32cmm Oberarm mit allen möglichen Varianten des Bizepscurls bearbeitet, dann weis ich, was dieser Arm in ein paar Monaten sein wird sehnig, aber immer noch dünn. Es macht für den Masseaufbau schlicht und einfach keinen Sinn, einen Muskel zu definieren, der noch gar nicht da ist.
Um Masse aufzubauen, beschränkt man sich darum zunächst auf ein paar Grundübungen, und die macht man richtig.
Die erste Reaktion des trainierten Muskels besteht also in einer Vergrösserung seines Wirkungsgrades, erst danach entschliesst sich der Muskel zu einem Wachstum, das zunächst in einer Verdickung der einzelnen Muskelfasern besteht. Die unmittelbar nach dem Training beobachtete Verdickung des trainierten Muskels, der sogenannte "Pumpeffekt", stellt kein bleibendes Wachstum sondern lediglich einen vorübergehenden Blut stau dar. Im Sinne einer besseren Durchblutung der Muskulatur kann man also durchaus den Muskel ab und zu einmal aufpumpen, der Wachstumsreiz ist hierbei jedoch recht gering.
Entscheidend für das Wachstum ist eben dieser Wachstumsreiz, d.h. dem Körper muss deutlich das Gefühl vermittelt werden, dass seine bisherige Muskelkraft in Hinblick auf die zukünftigen Anforderungen bei weitem nicht ausreicht. Zu diesem Zweck muss trainiert werden, d.h. mit steigender Kraft muss auch zunehmend mehr Gewicht genommen werden. Behält man dies über Jahre bei, so stellt sich eventuell sogar eine Vermehrung der Muskelfasern ein, die sogenannte Hyperplasie, der Muskel gewinnt dadurch ein charakteristisches, "gemeisseltes" Aussehen und ist auch nach langen Trainingspausen wieder sehr schnell in seine alte Bestform zu bringen.
Gibt es einen definierten Zeitpunkt, an dem man vom Ganzkörpertraining zum Split-System wechseln sollte?
Beim Ganzkörpertraining handelt es sich um eine "klassische',' Methode, bei der zunächst zwei- später dreimal in der Woche alle Muskelpartien trainiert werden. Die verbleibenden Wochentage dienen der Erholung. Insbesondere Fitness-Sportler, die das Augenmerk weniger auf gewaltige Muskulatur an bestimmten Stellen als mehr auf allgemeine körperliche Ertüchtigung richten, können von einem solchen Ganzkörpertraining profitieren. Zwei Varianten empfehlen sich beim Aufbau eines solchen Trainings, die sich beide bewährt haben. Einmal geht man von den grossen Muskelgruppen zu den kleinen. Man trainiert also in der Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch. Die zweite Möglichkeit nutzt gezielt den Weg, den das Blut während des Trainings nimmt. So bereitet beispielsweise die günstige Durchblutungssituation, die beim Rückentraining auch im Bizeps geschaffen wird, den Weg für das anschliessende Training dieser Muskelgruppe. Entsprechend würde die Reihenfolge hier folgendermassen aussehen-' 'Brust~ Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine und Waden. Einige Sätze für die Bauchmuskeln runden das~ Programm ab. Diese zweite Variante bietet aber zugleich auch einen Einstieg in ein Split-System, bei dem man das ganze Programm auf zwei oder drei Tage verteilt. Je nachdem, ob man nun nur an diesen zwei bis drei Tagen oder gar an vier bis sechs Tagen trainiert, hat man in jedem Falle den ganzen Körper ein- oder zweimal pro Woche insgesamt gefordert. Bei richtiger Aufteilung kann man sogar bei fast täglichem Training den einzelnen Muskelgruppen genügend Zeit zur Erholung geben. Bewährt hat sich hier das sogenannte "Pull-Push-System"., Aus der Erkenntnis, dass alle Zugübungen (Pull) auch den Bizeps belasten, fasst man so alle Übungen für den Latissimus und den Bizeps zusammen. An einem anderen Trainingstag bündelt man nun alle Übungen, bei denen gedrückt (Push) wird, -also Brust, Schulter und Bizeps. Die Beine bekommen nun entweder einen eigenständigen Trainingstag oder sie werden den nicht ganz so aufwendigen Zugübungen vorgeschaltet. Der Bauch wird grundsätzlich an jedem 2-3 Trainingstag trainiert, denn zum einen sollen ja die Bauchmuskeln gar nicht so dick werden, zum anderen trainiert man den Bauch nicht mit Gewichten" sodass hier, die Erholungszeiten deutlich kürzer ist, sowohl für das ganze Körpertraining als auch für das Split System, dass die schwächeren Muskeln nicht vor den stärkeren ermüdet werden dürfen. Wer also seine Trizeps vor den Brustübungen oder seine, Bizeps vor den Zugübungen trainiert hat, der bleibt bei den grossen Übungen stets unterhalb seiner vollen Leistungsmöglichkeit. Dies gilt auch für aufeinander folgende Tage, da man für jeden Muskel mit Ausnahme von Bauch und Waden, eine Regenerationszeit -von etwa 48-72 Stunden ansetzt.