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Vitamin D (Cholecalciferol)
Vitamin D ist wichtig für die Calcium-Aufnahme, den Knochenaufbau, Zahnbildung, Muskelbildung und -kraft, weshalb gerade in letzter Zeit Kraftsportler zusätzliche es für sich entdeckt haben. Bei Kindern kann ein Mangel zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu verminderter Knochendichte und brüchigeren Knochen (schlechter mineralisierte Knochen) sowie zu Muskeldysfunktionen (reduzierte Leistungsfähigkeit und Störungen der Koordination). Übliche allgemeine Symptome sind Müdigkeit, Depression, Muskelkrämpfe, Gelenk- und Rückenschmerzen, Hautprobleme oder Schwächegefühle, Schwarzwerden vor Augen, Kopfschmerzen, Infektanfälligkeit und Allergien (die Aufzählung ist keineswegs vollständig). Möglicherweise besteht ein Zusammenhang mit manchen schweren oder chronischen Krankheiten, auf deren Verlauf Vitamin D eine positive Wirkung haben könnte. Das ist derzeit Gegenstand einiger nicht abgeschlossener Studien, also noch nicht erwiesen, zumindest teilweise sogar umstritten. Klar ist allerdings, dass besonders ältere Menschen auf eine ausreichende Versorgung achten müssen. Bei einem Mangel stürzen sie häufiger und erleiden öfter Brüche; gleichzeitig verliert der Körper im Alter zunehmend die Fähigkeit, selbst Vitamin D zu produzieren.
Tatsächlich nehmen wir nur einen kleinen Teil unseres Vitamin D-Bedarfs über die Nahrung auf (höchstens um die 10 - 20 %). Lebensmittel mit viel Vitamin D sind vor allem fette Fische, in geringerem Masse auch Hühnereier und Pilze wie Pfifferlinge, Champignons oder Shiitake. Gemüse und Früchte enthalten kein Vitamin D, Muskelfleisch nur in sehr geringem Mass, teilweise in Spuren. Manche Innereien hingegen sollen angeblich höhere Werte aufweisen, die sich aber nicht mit Fisch messen können (in Nährwertdatenbanken konnte ich dazu allerdings kein Beispiel finden).
In der Theorie würde es genügen, sich täglich einige Minuten an die Sonne zu stellen, weil der Körper mit Sonnenlicht durch Biosynthese Vitamin D selbst in den nötigen Mengen erzeugen kann (genau genommen eine Vorstufe; die eigentliche Produktion des Vitamins erfolgt in Leber und Niere). Dafür ist UV-B-Strahlung notwendig.
Sie ist jedoch in der Schweiz und Deutschland im Winter, Frühlingsanfang und Spätherbst schlicht zu schwach. Nur von März (manche Autoren gehen von Mai aus) bis Mitte Oktober ist der UV-B-Anteil des Lichts stark genug. Glücklicherweise sind wir in der Lage, das erforderliche Vitamin D zu speichern, um problemlos durch den Winter zu kommen. Vollständig bekleidet – nur Gesicht und Hände der Sonnenstrahlung ausgesetzt – reichen im Sommer an sonnigen Tagen 20 Minuten, 40 im Herbst und Frühling (am Vor- oder dem frühen Nachmittag). Noch wirksamer ist im Sommer die Mittagssonne: Bereits in 10 Minuten können wir unseren Tagesbedarf decken. Diese Angaben sind allerdings sehr ungefähr, weil die Vitamin D-Bildung abhängig ist von Höhenmetern, Jahreszeit, Sonnenstand (Uhrzeit), Alter, Hauttyp (Menschen mit heller benötigen weniger Sonnenlicht als solche mit dunkler Hautfarbe), aber auch die Umweltverschmutzung. Die Dunstglocken über den Städten sind effektive UV-Filter. Zumindest 2016 hat das Wetter in unserer Gegend teils den Sonnenhungrigen ohnehin einen Strich durch die Vitamin D-Rechnung gemacht; die Sonnentage waren eher selten. Solarien bieten bestenfalls bedingt eine Lösung: Zum Einen fehlt bei vielen Geräten der UV-B-Anteil, zum anderen ist noch umstritten, ob sogar bei geeigneten Sonnenbänken die Nachteile nicht überwiegen (erheblich grösseres Risiko für Hautkrebs bei Solariumbesuchern).
Behörden warnen ausserdem zu Recht vor den schädlichen Wirkungen des Sonnenbadens, weshalb wir uns mit Sonnencremes schützen. Bereits die geringsten Schutzfaktoren verhindern gleichzeitig die Produktion von Vitamin D zu 99 %. Es gilt also, sich die nötige Zeit ungeschützt der Sonne auszusetzen, ohne einen Sonnenbrand einzufangen. Das BAG nimmt in dieser Hinsicht seine Aufgabe ernst: Auf der Seite Vitamin D und Sonnenstrahlung finden sich ausführliche Ratschläge, sicher auf dem eher schmalen Grat zwischen genügend Sonnenlicht und Sonnenbrand zu wandern.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Säuglinge im 1. Lebensjahr 10 µg (400 IE), ab dem 2. bis zum 60. Altersjahr 15 µg (600 IE), ab 60 20 µg (800 IE). Bei dieser Empfehlung ist eine gewisse körpereigene Herstellung bereits herausgerechnet, bei der man von einer „beschränkten Sonnenexposition“ ausgeht. IE, auch IU, sind sogenannte „Internationale Einheiten“ bzw. „International Units“, eine Angabe, die im medizinischen Bereich verwendet wird und so auf Verpackungen von Vitamin D-Präparaten steht.
Experten sind uneins, ob wir in den nördlichen Breitengraden mit dem modernen Lebensstil überhaupt genügend Vitamin D produzieren können. Alle Forschungsergebnisse zum Thema stimmen darin überein, dass ein grosser Teil der Bevölkerung von solchen Mängeln betroffen ist (die Ergebnisse liegen durchschnittlich zwischen 35 und 50 Prozent, wesentlich höher bei Personen mit dunklerer Hautfarbe; in einer BAG-Studie waren im Sommer 20 %, im Winter jedoch über 60 % unterversorgt). Für Leute, die keinen oder nur wenig fetten Fisch essen wollen – nicht nur Vegetarier oder Veganer –, ist es tatsächlich schwierig, den Tagesbedarf durch Nahrungsmittel zu decken.
Deshalb beschäftigen sich Behörden mit der Idee, ähnlich wie Jod dem Salz, generell Vitamin D als Nahrungsmittelzusatz einigen Lebensmitteln in ausreichender Menge hinzuzufügen. Allerdings ist die Versorgung der Bevölkerung auf diese Weise begreiflicherweise sehr umstritten – zu unterschiedlich sind die Lebensstile. Wer beispielsweise täglich draussen arbeitet, braucht sich um Vitamin D-Mangel in der Regel nicht zu sorgen. Wichtig hingegen wäre eine bessere Aufklärung der Bürger über Ernährung und allgemeine Gesundheitsthemen. Die Empfehlungen des BAG oder eine geeignete Website wie die unsere, findet nur derjenige, der aktiv danach sucht (und jeweils nicht zwingend genügend leicht verständliche Informationen). Kindern bis zum dritten Lebensjahr, Schwangeren und Stillenden (die befinden sich meist ohnehin in guter medizinischer Betreuung) sowie vor allem älteren Personen raten die Experten zu Vitamin D-Gaben als Präparat oder Nahrungsergänzung. Bei bereits bestehender Osteoporose (und einigen anderen Krankheiten oder Muskelschwäche) verschreiben Ärzte gewöhnlich ebenfalls Vitamin D in der Höhe von 800 bis 1000 µg.
Falls Ihr Vitamin D-Bedarf durch Sonnenexposition und Ernährung nicht gedeckt ist, sollten Sie in erster Linie versuchen, sich häufiger bei Tageslicht im Freien aufzuhalten. Ist das nicht möglich, ist eventuell ein entsprechendes Vitaminpräparat die richtige Lösung. Für Nicht-Vegetarier ginge selbstverständlich auch Lebertran, an den sich viele von uns aus frühester Kindheit noch mit Abscheu erinnern können. Im Zweifelsfall reden Sie bitte mit Ihrem Hausarzt.
|Lebensmittel||Vitamin D-Gehalt in µg|
|Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (sofern verfügbar), sonst Bundeslebensmittelschlüssel (D); Daten auf Plausibilität geprüft anhand verschiedener Quellen (u.a. GU Nährwert-Kalorien-Tabelle)|
|Lebensmittel ohne Zusatz von Vitamin D; die Angaben sind Durchschnittswerte. Die Angaben gelten für frische Pilze.|
|Gerade in Bezug auf Vitamin D enthält die Schweizer Nährwertdatenbank vermutlich noch einige Fehler. So wird zu Kalbfleisch (ohne Innereien und Kotelett) ein verhältnismässig hoher Gehalt an Vitamin D von 2,5 µg angegeben. Sogar „Schweizer Fleisch“ bestätigt in einer Publikation, dass Muskelfleisch generell kaum Vitamin D enthalte und kommt zum Schluss, dass sich der Vitamin D-Bedarf kaum über Ernährung decken lasse. Schon 2012 musste die Berner Fachhochschule in einem wissenschaftlichen Bericht im Auftrag des BAG über die Vitamin D-Versorgung der Schweizer Bevölkerung Daten der Nährwertdatenbank korrigieren.|
|Hering||25,00|
|Rollmops||12,00|
|Sardine||11,00|
|Lachs||8,30|
|Aal||20,00|
|Hühnerei||2,90|
|Hühnereigelb||4,50|
|Butter||1,30|
|Champignons||1,94|
|Morchel||3,10|
|Steinpilz||3,10|
|Eierschwamm (Pfifferling)||2,10|
|Shiitakepilz||2,00|