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Testosteron ist das männliche Sexualhormon und wird hauptsächlich in den Hoden gebildet. Es ist am Muskelaufbau beteiligt, auch bei Frauen. Testosteron wird in geringem Maße auch von Frauen produziert. Bei Männern spielt Testosteron eine Rolle beim Sex, es trägt zu mehr Muskelmasse bei, macht aber auch aggressiv. Eine untergeordnete Bedeutung hat es beim Wachstum und der Fülle der Haare, beim Gehalt der roten Blutkörperchen, beim Erhalt der Knochendichte und beim Wohlbefinden.
Männer, die gerade erwachsen werden, verfügen über die höchsten Testosteronwerte, während der Testosteronspiegel nach dem 30. Lebensjahr wieder absinkt. Die Testosteronproduktion wird durch das Alter beeinflusst, doch können auch Medikamente zu einer geringeren Produktion von Testosteron führen. Die Produktion von Testosteron wird durch Östrogene als weibliche Sexualhormone beeinflusst, auch Männer bilden Östrogene. Östrogenähnliche Substanzen sind in verschiedenen Materialien enthalten:
· Verpackungen
· Lebensmittel
· Leitungswasser
· Umweltschadstoffe.
Bei Männern bewirken erhöhte Östrogenwerte Männerbrüste, Unlust zum Sex und Müdigkeit. Um das zu vermeiden, sollten Männer auf einen erhöhten Testosteronspiegel achten. Nur in einer sehr hohen Konzentration macht Testosteron aggressiv. Mit natürlichen Mitteln können Sie den Testosteronspiegel erhöhen.
Eine Studie ergab, dass der Testosteronspiegel bei jungen und gesunden Männern bei Schlafmangel abnahm. Der Bedarf an Schlaf ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Empfohlen werden für erwachsene Männer sieben bis neun Stunden Schlaf um das Testosteron natürlich zu steigern als Mann.
Unter Stress setzt der Körper das Stresshormon Cortisol frei, das die Effekte von Testosteron blockiert. Es ist allerdings im hektischen Alltag nicht immer leicht, zu entspannen. Integrieren Sie Massagen, Akupunktur oder Meditation in Ihren Alltag, um zu entspannen. Im Büro können Sie entspannen, indem Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen und tief ein- und ausatmen. Schließen Sie dabei die Augen und denken Sie an das, was Sie sind – ein positiver Mensch. Das funktioniert auch zu Hause.
Der Testosteronspiegel ist bei Männern mit Übergewicht oft nur niedrig. Studien haben ergeben, dass Männer über einen umso niedrigeren Testosteronspiegel verfügen, je dicker sie sind. Fettgewebe ist zwar hormonaktiv, doch produziert es die falschen Hormone. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass der Testosteronspiegel bei einem Gewichtsverlust um bis zu 50 Prozent steigen kann. Sie sollten allerdings keine Crash-Diäten oder Hungerkuren durchführen, denn so bauen Sie nur Muskelmasse ab. Besser ist langsames, aber nachhaltiges Abnehmen. Verzichten Sie auf Fertigprodukte sowie weißen Zucker und reduzieren Sie den Konsum von Nudeln und Brot. Essen Sie Gemüse und achten Sie auf genügend Eiweißzufuhr in Form von Hülsenfrüchten, Fisch und magerem Fleisch. Nicht zu vergessen ist Sport.
Trainieren Sie kurz und hart
Sie sollten Sport treiben, aber bei Ausdauersport ist weniger mehr. Der Testosteronspiegel sinkt bei langen Ausdauereinheiten. Sie sollten High Intensity Intervall Training betreiben, es handelt sich dabei um intensives Training, das Ihnen hilft, Fett abzubauen und den Testosteronspiegel zu erhöhen. Beim Training mit Gewichten sollten Sie ein hohes Gewicht wählen und dafür weniger Wiederholungen absolvieren.
Achten Sie auf den Vitamin-D-Spiegel
Für die Entwicklung gesunder männlicher Samenzellen hat Vitamin D als Steroidhormon eine wichtige Bedeutung, es unterstützt auch den Muskelaufbau und den Stoffwechsel. Bei übergewichtigen Männern kann Vitamin D den Stoffwechsel verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen. Ein Vitamin-D-Mangel betrifft viele Menschen und tritt schon epidemisch auf. Halten Sie sich viel in der Sonne auf, können Sie Ihre Vitamin-D-Speicher füllen. Schaffen Sie es nicht, Ihre Vitamin-D-Reserven mit Sonnenbädern aufzufüllen, sollten Sie Ihr Blut untersuchen lassen. Mangelt es an Vitamin D, sollten Sie dieses Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Den Testosteronspiegel natürlich steigern mit Zink
Zink trägt zur Produktion von Testosteron und zum Muskelaufbau bei. Schon innerhalb von wenigen Wochen können Männer mit der ausreichenden Zink-Zufuhr den Testosteronspiegel nachhaltig steigern. Viel Zink ist in
· Hülsenfrüchten
· Nüssen
· Mandeln
· Rohmilchkäse
· Magerem Rindfleisch
enthalten.
Testosteron natürlich steigern mit der richtigen Ernährung
Sie sollten bei Ihrer Ernährung nicht völlig auf Fette verzichten, denn eine sehr fettarme Ernährung reduziert den Testosteronspiegel. Sie sollten Lebensmittel mit gesunden Fetten zu sich nehmen. Solche gesunden Fette sind Omega-3-Fettsäuren, die essentiellen Fettsäuren, die zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen. Diese essentiellen Fettsäuren sind in Nüssen, Avocados und Fisch enthalten.
Gehen Sie sparsam mit Zucker um
Mit Zucker sollten Sie sparsam umgehen, denn er erhöht die Insulinproduktion, was zu einer Abnahme des Testosteronspiegels führt. Sie sollten Fruchtsäfte, Keks, Weißbrot und Weißzucker vermeiden, denn der Blutzucker wird dadurch stark in die Höhe getrieben. Meiden Sie kurzkettige Kohlenhydrate und verwenden Sie dafür langkettige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die wichtig für den Körper sind und zu den Kohlenhydraten zählen.