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Il n'est jamais trop tard pour commencer!
L'activité physique, l'entraînement de l'endurance et de la force peuvent débuter à tout âge et ont une influence positive sur la capacité de performance, la condition physique, la santé et la qualité de vie.
Soyez à l'écoute de votre corps!
Ne faites du sport que si vous vous sentez en bonne santé et suivez le conseil de la Société suisse de médecine du sport qui recommande de se soumettre au préalable à un examen médical.
Commencez lentement, augmentez progressivement!
Commencez en alternant marche et jogging léger (p. ex. 3 minutes de jogging et 3 minutes de marche) pendant 20 bonnes minutes. Puis, au fur et à mesure des entraînements, augmentez les séquences de jogging, réduisez les séquences marchées, puis joggez sans interruption pendant 20 minutes, à une allure tranquille. Sachez que la marche rapide (walking) constitue aussi un entraînement efficace.
La durée de l'effort passe avant la vitesse!
Si vous vous sentez bien, augmentez d'abord la durée de 20 à 30 minutes, puis passez à 40 minutes. N'augmentez la vitesse que si vous parvenez à courir pendant 30 à 40 minutes sans éprouver de difficultés.
Gérez votre mouvement et votre souffle de façon à être toujours en état de discuter!
En respectant ce principe, vous pouvez vous assurer de ne pas courir trop vite. L'entraînement est tout aussi efficace à une allure réduite. De surcroît, s'entraîner à deux ou en groupe peut être particulièrement stimulant s'il est possible de discuter ensemble. Si vous désirez réaliser un entraînement plus ciblé (p. ex. avec contrôle de la fréquence cardiaque), demandez conseil et effectuez un test de performance dans un centre de fitness ou auprès d'un spécialiste en médecine sportive.
La régularité est le premier commandement!
L'idéal est de pratiquer un sport d'endurance tous les deux jours. Planifiez vos séances d'entraînement dans votre agenda - elles sont tout aussi importantes que vos séances urgentes de travail. Il n'est pas nécessaire de pratiquer obligatoirement un sport : 30 minutes d'activité physique pratiquées chaque jour et à intensité moyenne offrent déjà une prévention efficace contre de nombreuses maladies engendrées par notre civilisation.
Variez les plaisirs!
Il n'y a pas que le jogging: le vélo sur route ou le VTT, l'aquagym et la natation, le patinage ou le ski de fond sont tout aussi efficaces que la course, pour peu qu'on les pratique de façon à transpirer légèrement. Ces sports offrent une alternative intéressante aux personnes qui souffrent de problèmes aux articulations.
Complétez l'entraînement d'endurance par des exercices de force et de souplesse!
Muscler le tronc peut prévenir les douleurs dorsales. Le stretching et la gymnastique favorisent et maintiennent la souplesse. Pour les plus de 50 ans, ce complément d'entraînement est un «must».
Le bon matériel et la préparation appropriée doublent le plaisir!
Veillez à vous équiper avec du matériel adéquat (chaussures de qualité et adaptées à vos besoins; vêtements fonctionnels). Dans l'obscurité, portez une tenue pourvue de bandes réfléchissantes. Ne vous entraînez pas avec l'estomac plein ou complètement vide.
La bonne récupération et le soin corporel augmentent la performance!
N'oubliez pas qu'après l'effort, le corps a besoin de repos et de récupération pour que les effets de l'entraînement se fassent sentir (principe de la «supercompensation»). Si la charge de travail est élevée au point que vous n'arrivez pas à vous ménager une phase de récupération, mieux vaut renoncer à l'entraînement.