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Quels sont les apports en nutriments des végans?
La question de savoir si l’alimentation végane garantit des apports suffisants en nutriments continue de faire couler beaucoup d’encre. On ne peut pas répondre à cette question de manière générale. Les apports en nutriments dépendent du choix des aliments. Une alimentation végane assure généralement de bons apports en acide folique (folates), en vitamines B1, B6 et C, en potassium et en magnésium, ainsi qu’en fibres alimentaires. D’un autre côté, de nombreuses études montrent que les végans ont souvent des déficits en micronutriments.
Constate-t-on une différence avec les végétariens?
Grâce à la consommation de lait, de produits laitiers et d’œufs, l’alimentation végétarienne assure des apports en calcium, en vitamine B2 et, en partie, en vitamine B12. Outre le sel de table iodé, le lait et les produits laitiers sont en outre les principales sources d’iode dans l’alimentation.
Quelles sont les difficultés liées à une alimentation végane?
L’alimentation végane exclut des groupes entiers d’aliments. De ce fait, elle ne peut qu’à peine garantir des apports suffisants en certains nutriments, voire pas du tout. Par exemple, des apports suffisants en vitamine B12, presque exclusivement présente dans les aliments d’origine animale, sont impossibles. Les autres nutriments susceptibles de poser problème dans l’alimentation végane et pour lesquels on constate souvent un déficit chez les personnes qui adoptent ce régime alimentaire sont les protéines, les acides gras oméga 3, le calcium, le fer, l’iode, le zinc, le sélénium, la vitamine B2 et, comme pour l’ensemble de la population sous nos latitudes, la vitamine D
Les déficits peuvent-ils être comblés par l’alimentation?
Quels sont les micronutriments susceptibles de poser problème et faut-il se supplémenter régulièrement?
- La vitamine B12 doit impérativement être apportée sous forme de supplément dans une alimentation végane.
- Pour cuisiner, on utilisera du sel de table iodé.
- Comme les omnivores, les végans doivent se supplémenter en vitamine D.
- Les acides gras oméga 3 EPA et DHA doivent aussi faire l’objet d’une supplémentation.
- Fer: dans le cadre d’une alimentation végane, le statut en fer doit être contrôlé régulièrement et une supplémentation ciblée doit être instaurée en fonction de celui-ci.
Pourquoi ces micronutriments sont-ils importants pour l’organisme?
Vitamine B12: elle participe à la formation des globules rouges (érythrocytes) dans la moelle osseuse et assure aussi l’incorporation du fer dans ceux-ci. La vitamine B12 est en outre un cofacteur important des réactions de méthylation et du métabolisme de l’acide folique; elle est dès lors essentielle à la bonne formation des cellules. La vitamine B12 est un important cofacteur du métabolisme des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Dans les cellules nerveuses, la vitamine B12 est nécessaire à la formation de la myéline, la gaine isolante des nerfs périphériques et des neurones de la moelle épinière et du cerveau.
Iode: l’iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes qui régulent différentes fonctions corporelles comme la division cellulaire, la croissance des tissus, le métabolisme énergétique et le développement cérébral. L’iode a en outre une action antioxydante et active la dégradation des radicaux libres.
Vitamine D: elle est importante pour un bon métabolisme osseux, pour le développement cellulaire et le système immunitaire. La vitamine D est également impliquée dans le métabolisme nerveux et exerce une fonction protectrice sur le système cardiovasculaire.
Acides gras oméga 3 EPA et DHA: ils entrent dans la composition des membranes cellulaires. Ils influent sur les réactions inflammatoires cellulaires et contribuent à une fonction cérébrale et à une fonction cardiaque normales.
Conclusion
Une alimentation végane bien pensée peut couvrir les besoins en énergie et en nutriments. Elle exige toutefois une bonne connaissance des aliments et de bonnes connaissances nutritionnelles ainsi qu’une supplémentation avec les micronutriments les plus importants sur la base d’analyses sanguines régulières.
Sources:
Merkblatt SGE vegetarische Ernährung: https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt-ovo-lacto-vegetarische-Ernaehrung-2021-1.pdf
Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M., & Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European journal of nutrition, 56(1), 283–293.
CFN 2018: Régimes végétaliens: analyse des avantages et des inconvénients sur le plan nutritionnel et pour la santé (disponible en anglais).