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Vegetarische Ernährung und Sport Ratschläge um vegetarische/vegane Ernährung und sportliche Aktivität einwandfrei zu kombinieren. Um die physische Leistung zu optimieren, müssen Sportler ein Trainingsprogramm befolgen, wobei Arbeitsaufgaben, Dauer und Art des Zieles definiert sind. Das Trainingsprogramm ist unser Bezugspunkt, um ein Ernährungsprogramm zu definieren, das den Nährwertbedarf von Sportlern befriedigt. Wenn wir über die Nahrungsmittelration sprechen, meinen wir damit alle Nährstoffe (mit und ohne Kalorien), die über den Tag verteilt aufgenommen werden, um den notwendigen Energie- und Nährwertbedarf zu decken. Der Bedarf ist unterschiedlich aufgrund vieler Faktoren (ausgeübte Arbeit, Körpermasse, Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, etc.): Auf diesen verschiedenen Faktoren basiert die Ausarbeitung eines ausgewogenen Ernährungsplans. Bei einem ausgewogenen Ernährungsstil, kann die Lebensmittelration eines Sportlers wie folgt unterteilt werden: •Kohlenhydrate: Wesentlicher Bestandteil jeglicher sportlichen Disziplin; es muss 55-60% der Lebensmittelration decken(10-15% Oligosaccharide, 50-55% Polysaccharide). •Proteine: Müssen 10-15% der Lebensmittelration decken: Richtmenge 1.2-1.6g/kg Körpergewicht. •Fette: Müssen 25-30% der Lebensmittelration decken (1/3 gesättigte Fettsäuren, 1/3 ungesättigte Fettsäuren, 1/3 polyungesättigte Fettsäuren). •Vitamine: Bei sportlicher Betätigung braucht man von einigen Vitaminen einen Zusatz, die wichtig für den energetischen Stoffwechsel (B-Komplex), für die Knochen (Vitamin D), für die antioxidative Wirkung (Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E) sind. •Mineralien: Natrium, Chlorid und Kalium (für den Wasserhaushalt im Körper sehr wichtig); Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium (deren Werte sind bereits generell in der Weltbevölkerung zu niedrig, daher ist der Bedarf bei Sportlern natürlich noch höher). •Wasser: Grundlegend bei der Regulierung der Körpertemperatur; bereits ein Wasserverlust von 1% des Körpergewichts, zeigen erste Zeichen von mentaler und körperlicher Müdigkeit. Ein schwerer Wasserverlust (mehr als 4% des Körpergewichts), verursacht einen Hitzeschlag. Die Nahrungsmittelration besteht über den Tag verteilt aus 3-5 Mahlzeiten. Man unterscheidet zwischen Hauptspeisen und Zwischenmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen enthalten hauptsächlich energetische Nährwerte, in denen normalerweise alle notwendigen Nährstoffe enthalten sind. Zwischenmahlzeiten haben oft geringere Mengen an Energie- und Nährstoffen und bestehen von Natur aus hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Vegetarismus und Sport Vegetarismus umfasst viele verschiedene Ernährungsstile, doch sie basieren auf einer wesentlicher Grundlage: Der Hauptteil oder auch alle Nahrungsmittel stammen aus pflanzlichen Produkten. Die vegane Ernährungsweise und auch die Ovo-Lacto-Ernährung sind mittlerweile weit verbreitet. Weltweit steigt die Anzahl der Vegetarier stetig. Somit steigt auch die Anzahl der Sportler, die sich vegetarisch ernähren. Die Frage hierbei ist, ob ein vegetarischer Ernährungsstil den Energie- und Nährwertbedarf eines professionellen Sportlers decken kann. Studien die weltweit in medizinisch-wissenschaftlichen Publikationen veröffentlicht wurden, haben wohl die kritischten Aspekte für Vegetarier bezüglich des Nährwertrisikos in Betracht gezogen. Unter diesen Aspekten, ist die ausreichende Energiezufuhr, die angemessene Aufnahme von Eisen, Kalzium, Zink und für Veganer das Vitamin B12. Hier die Zusammenfassung einiger Punkte: 1] Auch wenn Vegetarier geringere energetische Lebensmittel verzehren und mehr Vollkornprodukte, kann das die Aufnahme der Lebensmittelinhaltsstoffe behindern. Trotzdem ist die Energieversorgung, auch durch das Einnehmen mehrerer Mahlzeiten über den Tag, gesichert. 2] Wenn der Energiehaushalt stimmt, können pflanzliche Proteine durch eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise den notwendigen Proteinhaushalt befriedigen. Diese sind auch in der Lage, alle essentiellen Aminosäuren zu liefern. Für Sportler sind diese äusserst notwendig und sind für die Erhaltung der Gesundheit wichtig. 3] Die hohe Aufnahme an Gemüse und Getreide, die einen hohen Anteil an Phytinsäure enthält, hindert bei Vegetariern die Eisenaufnahme, bei Sportlern wirkt sich das auf die sportlichen Leistungen aus. Trotzdem zeigte eine Analyse aus 15 Studien, die den Unterschied der Eisenreserven zwischen Vegetariern und Allesessern untersuchte, keine grossen Unterschiede. Die geringere Bioverfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln, hat einige Autoren dazu veranlasst, Vegetariern eine höhere Eisenaufnahme zu empfehlen als Nichtvegetariern. 4] Die Kalziumaufnahme der Ovo-Lacto-Vegetarier ist vergleichbar, oder sogar höher als die Kalziumaufnahme der Nichtvegetarier. Bei Veganern hingegen ist die Kalziumaufnahme geringer, oft auch unter der empfohlenen Tagesmenge. Die Beziehung zwischen Kalzium/Proteinen der verschiedenen Ernährungsstile, mehr als die eigentliche Aufnahme von Kalzium, ist anhand des Gesundheitszustandes der Knochen vorhersehbar: Es resultiert höher bei Ovo-Lacto-Vegetariern und trägt somit zu einer angemessenen Mineralisierung der Knochen bei. 5] Vitamin B12 ist in keinen pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Nur Algen enthalten das Vitamin in geringen Mengen. Bei einer veganen Ernährungsweise wird eine Zufuhr von B12 empfohlen. Bei einer vegetarischen Ernährungsweise hingegen, kann ausreichend B12 durch Milch, Eier und deren Nebenerzeugnisse aufgenommen werden, wenn diese regelmässig konsumiert werden. Schliesslich können wir dem offiziellen Statement der American Dietetic Association and Detitians of Canada Recht geben, die besagt, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährungsweise gesund ist und aus der Sicht des Nährwertprofils, für jedes Alter geeignet, auch für Sportler. Ausserdem bietet eine vegetarische Ernährungsweise viele Vorteile, um den Gesundheitszustand zu bewahren und um zahlreichen Krankheiten vorzubeugen.