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Le raccomandazioni alimentari dedicate agli sportivi si basano sulla piramide alimentare per adulti sani della
Società Svizzera di Nutrizione SSN che chiameremo «piramide di base» e tengono conto del fabbisogno energetico e di sostanze nutritive supplementare collegato all’attività sportiva.
Le raccomandazioni si rivolgono a persone adulte e sane che nella maggior parte dei giorni della settimana praticano un’attività sportiva di intensità almeno media per un’ora o più, realizzando un volume d’allenamento di cinque ore o più a settimana.
Per intensità media s’intende une sforzo dei tipo «stop and go» ad esempio di un giocatore di hockey, un calciatore o un tennista. Oppure uno sforzo continuo paragonabile a un carico di 2,5 km/h di nuoto crawl, 8 km/h di corsa o circa 2 Watt/kg di peso corporeo sul cicloergometro.
Un regime variato ed equilibrato
La piramide di base della SSN e quella per gli sportivi propongono un’alimentazione variata ed equilibrata, Entrambe garantiscono un apporto sufficiente in energia e in sostanze nutritive e protettrici.
In un’alimentazione equilibrata trovano posto tutti gli alimenti purché scelti in modo variato e in funzione delle varie aree della piramide. Chiaramente la preferenza va data a cibi stagionali da preparare in modo da preservarne le proprietà nutrizionali. Se si assumono con regolarità alimenti arricchiti con sostanze minerali o vitamine o anche dei preparati minerali o vitaminici si può avere il superamento dei limiti massimi d’apporto (upper level).
Attività quotidiana e intensità media
L’atleta che si attiene alla piramide alimentare si assicura un rendimento fisico e sportivo sul lungo termine. Mentre le raccomandazioni della SSN non devono essere seguite necessariamente ogni giorno, quelle per gli sportivi andrebbero rispettate giornalmente al fine di garantire una buona performance e un recupero ottimale.
Chi pratica un’attività sportiva della durata da 1 a 4 ore ad intensità media ha bisogno di un apporto supplementare che naturalmente aumenta con la durata dell’allenamento o col variare dell’intensità.
In funzione della massa corporea
Lo sportivo sceglie le porzioni da assumere in funzione del suo peso corporeo. Quelle più piccole sono adatte a un peso di 50 chili, quelle più grandi a un peso di 85 chili e cosi via scaglionando le porzioni in funzione del peso (ad es. porzioni medie per un peso di 67 chili).
Maggiori Informazioni: La dieta equilibrata