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Tapering für deinen Wettkampf
Die letzte Phase vor einem Wettkampf wird als Tapering bezeichnet. Sinngemäss bedeutet Tapering Zuspitzen. Und genau das sollte in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung gemacht werden. Damit du am Tag X in der bestmöglichen Verfassung bist und mit deiner ganzen Power performen kannst.
Tapering ist die Phase der reduzierten Trainingsbelastung in der direkten Wettkampfvorbereitung. Kluges Tapering setzt eine gute Planung voraus. Am besten machst du deshalb für deinen Wettkampf eine Makroplanung.
Beachte: Das Tapering für Langdistanzen unterscheidet sich wesentlich vom Tapering für Kurzdistanzen.
Wie unterscheidet sich das Tapering für einen Kurztriathlon von demjenigen für einen Ironman? Was gilt es wann zu beachten?
Lange Wettkämpfe 4-12 Stunden
Das Tapering für einen Ironman 70.3 oder Ironman könnte folgendermassen aussehen:
- Woche 6/7 vor dem Wettkampf: Auslastungswochen mit wettkampfspezifischen Trainings
- Woche 5 vor Wettkampf: Ruhewoche (40–70 % weniger Training)
- Woche 3/4 vor Wettkampf: Auslastungswochen mit wettkampfspezifischen Trainings
- Ab Woche 2 vor Wettkampf: Training herunterfahren: Intensitäten beibehalten und Umfang deutlich reduzieren
Vorgehen beim Tapering
Ruhe und Belastung müssen jeweils passend kombiniert werden. Denn die Kunst des Tapern besteht darin, dass du am Wettkampftag maximal erholt bist. Du darfst dich aber noch nicht im Ruhemodus befinden.
Das erklärt sich so: Trainierst du in den letzten zwei Wochen gar nicht mehr, bist du gut erholt. Dein Organismus ist jedoch so heruntergefahren, dass du weder physisch noch psychisch für dein grosses Rennen bereit bist. Deshalb ist es wichtig vor dem Wettkampf das Training kontinuierlich zu reduzieren.
Um im Rennmodus zu bleiben resp. zu kommen musst du dennoch genügend Reize setzen. Wenn du in den umfangreichen Wochen vor dem Ironman 18-20 Stunden trainiert hast, dann kannst du das Training in der Woche vor dem Ironman auf unter 10 Stunden kürzen. In der Race-Woche hat sich, 4-5 Tage vor dem Rennen, ein Intervall-Training Rad und Laufen bewährt. Fahre 60min auf dem Rad im GA1 Bereich und davon 2x6min an der Schwelle. Schneller Wechsel zum Laufen und 2x2km über deiner Race-Pace laufen, je 1km GA1. Somit bleibst du aktiv und wach für den grossen Tag.
Selbstverständlich sind die Inhalte und auch Umfänge der einzelnen Trainings stark davon abhängig, wie die Auslastungswochen konkret ausgesehen haben. Denn je mehr du trainiert hast, desto entscheidender ist es den Umfang vor dem Wettkampf massiv zu reduzieren.
Es ist wichtig in den letzten Wochen das Vertrauen in das vorher realisierte Training zu haben. So bringt es nichts, mit Paniktrainings allfällig Verpasstes nachzuholen.
Tipp: Trainiere in der Rennwoche nicht mehr mit anderen Athleten. Das kann dich verunsichern. Weil es in dieser Konstellation häufig passiert, dass der Wettkampf bereits ein paar Tage zu früh ausgetragen wird.
Kurze Wettkämpfe (Olympisch, Sprint)
Etwas anders sieht die Tapering-Phase bei Wettkämpfen über kurze Distanzen aus. Weil hier werden in der Regel mehrere Wettkämpfe pro Saison absolviert. Folglich ist auch die konkrete Tapering-Dauer deutlich kürzer. Optimal wäre alle 14 Tage einen Wettkampf zu bestreiten. So könnte eine Woche trainiert und eine Woche getapert werden.
Melde dich bei uns für deine optimale Trainingsplanung. Gerne helfen wir dir, dass du bei deinem nächsten Rennen bereit bist das Maximum heraus zu holen.