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|Goldene Regel 1:|
|Reduziere die aufgenommene Essensmenge ein wenig und du wirst abnehmen!|
Dies scheint offensichtlich, aber es ist die zentrale Feststellung. Hättest du nämlich bereits sehr viel mehr zu dir genommen als du im Durchschnitt überhaupt benötigst, hätte dein Gewicht längst massiv schneller zugenommen. Es reicht somit einfach deine Essensportionen ein wenig kleiner zu halten.

Beispiel zur Goldenen Regel 1
Sieh dir nochmals die Abbildung 2 im ersten Kapitel an. Sie zeigt, dass ich früher durchschnittlich ca. 2000 kcal pro Tag übers Essen aufnahm (Jan/Feb in rot). Deswegen wurde ich über die letzten Jahre langsam aber stetig ein paar Kilogramm schwerer und erreichte fast 80 kg. Dies war ein klarer Hinweis, dass mein Gesamtverbrauch tiefer als 2000 kcal sein muss. Als ich danach durchschnittlich ca. 200 kcal pro Tag weniger zu mir nahm, also nicht mehr täglich ein Joghurt oder einen Schoko-Eisbecher im Sommer, konnte ich bereits wieder mühelos abnehmen.
(Falls du dich dafür interessierst wie viele Kilokalorien du ungefähr pro Tag benötigst, findest du eine entsprechende Formel im Kapitel 11)
|Goldene Regel 2:|
|Nicht hungern!|
Hungern schadet! Dein Körper braucht ausreichend Wasser, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien.
Achtung: Bitte nimm nicht über längere Zeit viel weniger zu dir, als du brauchst. Ändere also z.B. deine Gewohnheiten nicht von 2000 kcal auf 1500 kcal oder sogar auf 1000 kcal pro Tag über eine längere Dauer. Dies könnte ein Gesundheitsrisiko darstellen!
Es geht in den Tipps dieser Internetseiten nicht darum zu wenig zu essen, sondern ein bisschen weniger zu essen als bisher!
|Goldene Regel 3:|
|Iss nicht mehr als du benötigst, nur weil du das Essen so gerne magst!|
Brauchst du wirklich zwei volle Teller Spaghetti, oder das extra-grosse Fleischstück? Und wie steht es mit dem täglichen süssen Nachtisch und dem täglichen Vanilleeis am Nachmittag?
Nein! Dein Körper braucht dies nicht. Auch wenn du Spaghetti, Fleisch und Süsses noch so gerne isst!
Versuche immer mal wieder „FDV“, also „Friss Drei Viertel“, und trau dich den Teller nicht leer zu essen, falls dir zu viel auf den Teller geschöpft wurde. Dies gilt insbesondere in Restaurants und Kantinen, in denen man häufig riesige Portionen auf dem Teller serviert kriegt und die Köche gerne eher fettige und salzige Mahlzeiten zubereiten, da diese scheinbar mehr Geschmack bieten.
Eine einfache und effektive Möglichkeit um „FDV“ zu praktizieren ist, ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken und das Essen länger zu kauen. Ich mache Ersteres.
Falls du einige Stunden nach dem Essen doch wieder Hunger verspürst, trink ein Glas Wasser und freue dich auf die nächste Mahlzeit, oder iss eine Frucht. Ein bisschen Hunger gibt einem auch das gute Gefühl (zurück), bei der letzten Mahlzeit nicht zu viel gegessen zu haben. Du kannst auch ein wenig Kräcker dabeihaben, um im Ausnahmefall nicht in ein Leistungstief durch Unterzuckerung des Blutes zu kommen.
Gewöhne dir an, insbesondere bei Zwischenmahlzeiten, jeweils kurz zu überlegen was der wahre Grund ist dieses oder jenes Nahrungsmittel jetzt grad zu essen. Falls die Antwort „einfach so“ oder „aus Lust“ heisst, verzichte doch lieber und trinke besser ein Glas Wasser. Und verhindere doch einfach die Gelegenheit für unkontrolliertes Naschen in dem du keine Chips, Schokolade, etc. im (Kühl-) Schrank oder auf dem Esstisch aufbewahrst. Du kannst dort (oder in einem Tupperware) stattdessen ein paar vorbereitete Früchte- oder Gemüse-Streifen bereithalten. Am besten ist es jedoch, wenn du Zwischenmahlzeiten reduzierst auf eine am Morgen und eine am Nachmittag.
Es liegt auf der Hand, dass es ausser Haus einfacher ist Regeln und ein kontrolliertes Essverhalten einzuhalten. Zuhause kann es schwieriger sein, da die Partnerin ausgezeichnet kocht, der Kühlschrank einen schönen Vorrat an Schokolade bereithält oder die Freunde gerne mal zu Kaffee und Kuchen vorbeikommen. Aber du bist stark genug um nicht zu übertreiben. Und ab und zu liegt ja auch Schokolade drin.
Nachmals zusammengefasst: Dir und mir geht es beim Essen ja nicht nur darum satt zu werden, sondern selbstverständlich auch um den Genuss. Genau darum essen wir doch zwei Steaks, obwohl eines reichen würde, nicht wahr? Wir haben es doch so gern! Allerdings, wie wäre es stattdessen mit einem Steak und dieses dafür langsamer essen? Und brauchst du wirklich jeden Tag einen Nachtisch oder eine süsse Zwischenmahlzeit? Trinkst du genügend Wasser?
|Denke bei jeder Mahlzeit an unsere einfache Formel:|
|FDV – Friss Drei Viertel !|