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A quoi servent le calcium et la vitamine D ?
Le calcium joue un rôle majeur dans la construction des os, du squelette et des dents de votre bébé. Les besoins de votre bébé vont particulièrement augmenter au cours du 3ème trimestre, lorsque les os sont minéralisés.
Un apport suffisant en calcium est également important pour préserver votre capital osseux : les besoins de votre bébé seront prioritaires et "épuiseront" vos réserves si vous n'en consommez pas assez. Des études ont également montré que le calcium peut même réduire le risque de souffrir du baby blues.
La vitamine D est importante pour fixer ce calcium et constitue le point d'appui d'un équilibre entre vos os et le développement du squelette et des dents de votre bébé.
Dans mon assiette…
Vos besoins en calcium sont estimés à environ 1 000 mg/jour. Soit, par exemple, chaque jour :
1 grand verre de lait
+ 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc
+ 30 g d’emmental
D’autres aliments peuvent aussi être, dans des proportions plus modestes, sources de calcium :
• les eaux riches en calcium (plus de 150 mg/litre).
• les légumes verts (épinards, brocolis…), les fruits et les céréales.
• les sardines à l’huile, les anchois, les amandes et les figues sèches.
En ce qui concerne la vitamine D, elle est incluse dans votre alimentation en petites quantités, les meilleures sources étant les poissons gras comme le saumon ou les œufs. La vitamine D est avant tout produite par votre peau en réaction à l'exposition au soleil.
Nos astuces pratiques
• Diversifiez les différentes sources de calcium : produits laitiers évidemment, mais aussi tous les autres aliments suscités qui permettent de compléter vos apports.
• Privilégiez le lait demi-écrémé, les fromages à pâte dure comme l’emmental aux fromages à pâte molle comme le camembert.
• Pour augmenter vos apports, saupoudrez vos pâtes avec du parmesan, le fromage le plus riche en calcium : 120 mg dans une cuillère à soupe ! Pensez aussi à ajouter du lait dans vos préparations maison : purées de pommes de terre ou de légumes, quiches…
• Si vous ne mangez pas du tout de produits laitiers (par choix ou pour cause d’allergie), votre médecin peut vous prescrire un complément alimentaire.
• Prenez l’air, surtout s’il y a du soleil : c’est excellent pour faire le plein de vitamine D. Attention toutefois à vous protéger avec une crème solaire et un chapeau, et à ne pas vous exposer entre 12 h et 16 h.
Une insuffisance en vitamine D, voire une véritable carence, est fréquente en France. En hiver, elle touche 75% des Français. L'exposition au soleil pendant 4 semaines multiplie par 3 à 4 le taux de vitamine D.
Voici quelques conseils pratiques pour remédier à cette situation :
- s'exposer au soleil chaque jour, si vous le pouvez,
- en France, en été, essayez de limiter cette exposition aux heures avant 11h30 et après 16h00,
- commencez par une exposition au soleil de moins de 5 minutes par jour, en allant jusqu'à 15 minutes,
- exposez votre corps mais protégez votre visage. N'oubliez pas votre crème solaire !
Chapuy , M.-C. :Prévalence de l'insuffisance en vitamine D dans une population adulte normale. Osteoporos Int 1997, 7 : 439-443.