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In den Anfängen meines eigenen Krafttrainings hatte ich nicht viel Equipment und trainierte vor allem mit meinem eigenen Körper, sogenanntes Bodyweight Training. Mark Lauren (Fit ohne Geräte) hatte es mir damals angetan und seine App «Bodyweight» war bei mir täglich in Gebrauch, immer mit dem Ziel, ein Schwierigkeitslevel höher zu kommen (2016 machte ich dann sogar die Trainerausbildung bei ihm).
Konnte ich in dieser Zeit Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau verbuchen? «Auf jeden Fall».
In diesem Blogbeitrag erläutere ich, wie ihr ein Training mit dem eigenen Körpergewicht effizient, abwechslungsreich und mit Spass absolvieren könnt.
Definition von Bodyweight Training
Zuerst einmal stellt sich die Frage, was Bodyweight Training überhaupt ist. Ist Bergsteigen oder Klettern Bodyweight Training? Ist es noch Bodyweight Training, wenn ich eine Klimmzugstange oder einen Schlingentrainer (z.B. TRX) benütze? Wie sieht es mit dem Training von Mobilität aus? Zählt dies auch dazu oder geht es nur um Kraft?
Ich bin der Meinung, dass es dazu keine abschliessende Antwort gibt. Für diesen Artikel vertrete ich mal den Standpunkt, dass alle Formen von Krafttraining, in denen der eigene Körper bzw. die Gravitation als Widerstand benutzt wird, dazu gezählt werden können. Somit sind auch Hilfsmittel wie eine Klimmzugstange erlaubt (es könnte ja auch eine Hausmauer oder ein Ast dafür benutzt werden).
Wie sieht ein effektiver Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht aus?
Wie ich es schon in diesem Blogbeitrag zu fehlenden Resultaten im Krafttraining erläutert habe, müssen für Resultate entsprechende Reize gesetzt werden. Der Körper wird keine Energie für Muskelaufbau aufwenden, wenn es nicht unbedingt notwendig ist.
Wie weisst du nun, ob die Reize adäquat sind? Das beste Indiz ist, wenn du die Übung irgendwann nicht mehr schaffst oder sie zumindest sehr anstrengend wird (und die Form eventuell nicht mehr sauber ist). Dies sollte dann auch bei einer für dein Ziel sinnvollen Wiederholungszahl der Fall sein.
Beispiel: wenn du nur 1 Liegestütze schaffst oder aber 30 machen musst bis du was spürst, ist der Schwierigkeitsgrad wohl nicht gut gewählt.
Welche Möglichkeiten gibt es die Kraftübungen anzupassen, um Reize zu setzen?
Die einfachste Möglichkeit ist die Veränderung des Schwierigkeitslevels. Bleiben wir bei den Liegestützen: Einerseits kannst du auf dem Boden deine Knie absetzen. Andererseits könntest du auch die Neigung verändern und die Liegestütze an der Wand oder an einem Tisch machen. Dies sind jedoch lediglich 2 Varianten. Du könntest auch den Umstand ausnutzen, dass du beim Ablassen (exzentrisch) mehr Kraft hast als beim Hochdrücken (konzentrisch). Du senkst deinen Körper also mit gestreckten Beinen, setzt aber fürs Hochdrücken deine Knie ab. Für eine Erschwerung kannst du die Beine erhöhen, einen Rucksack anziehen oder die Liegestütze einarmig machen.
Über die Satz- und Wiederholungszahl kannst du das Gesamtvolumen für eine Übung festlegen. Falls du noch andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe hast (in diesem Falle Brust und Trizeps), müsste dieses Volumen ebenfalls noch dazugezählt werden. Die Häufigkeit, also wie oft du diesen Plan wöchentlich machst, beeinflusst den Reiz ebenfalls.
Bei all den oben genannten Faktoren haben wir die dutzenden von Methoden, welche es im Krafttraining gibt, noch gar nicht betrachtet. Clusters oder die Paarung von Übungen via Superset, Triset oder Circuits beeinflussen die Beanspruchung und damit das gewünschte Ziel ebenfalls.
Welches sind die besten Hilfsmittel für ein effektives Bodyweight Training?
Es gibt mittlerweile hunderte von Kleingeräten und Tools, die du für ein Fitnesstraining nutzen kannst. Da dieser Artikel aber über Bodyweight Training handelt (siehe Definition), anbei meine 3 Favoriten:
Klimmzugstange: es gibt kaum eine bessere Investition als eine gute Klimmzugstange. Und die sind nicht mal teuer. Zudem gibt es auch solche, die deine Türrahmen nicht kaputt machen und sicher sind. Hier eine Möglichkeit einer Klimmzugstange von Iron Gym, die auf fast alle Türrahmen passt.
Ein Schlingentrainer ist eine hervorragende Investition. Dieser kann ebenfalls in der Türe oder aber gleich an der Klimmzugstange befestigt werden. Es gibt zahlreiche Marken. Eine Variante ist dieser Schlingentrainer aus dem Hause Taurus.
Den Powercube habe ich an einer Weiterbildung entdeckt. Dieses Tool braucht ein bisschen mehr Platz und eignet sich vor allem für Leute, die in Richtung Calisthenics gehen möchten. Dazu mehr im nächsten Abschnitt.
Calisthenics – die höchste Liga von Bodyweight Training
Calisthenics (griechisch) bedeutet “schöne Kraft”. Diese Form von Krafttraining hat viele Gemeinsamkeiten mit Turnen. So ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Calisthenics Athleten aus dem Geräteturnen kommen. Formen wie der Back Lever (Titelbild) oder die Human Flag (unten) haben mich immer fasziniert und ich habe einige Zeit auch ein bisschen dafür trainiert. Der Outcome könnte deutlich besser sein (Gesichtsausdruck, Dauer), aber es ist mal ein Anfang 😉
Es gibt zahlreiche gute Bücher dazu oder Anleitungen via E-Books.
Bodyweight Training bei Personalworkout
Wie sieht Bodyweight Training bei Personalworkout aus? Sowohl in Personal Trainings als auch in unseren Gruppentrainings bauen wir immer wieder Bodyweight Übungen ein.
Die Bootcamps in Zug sind prädestiniert für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, obwohl wir auch Material einsetzen.
In den Hardest30 Trainings werden immer 10 Übungen absolviert (jedes Training andere). Davon sind meistens auch einige mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren.
Der ultimative Fitnessplan für Zuhause – die 90D Challenge Home oder Light
Marc hat es sich vor ein paar Jahren zum Ziel gemacht, das beste Trainings-Package für zu Hause zusammenzustellen, mit dem gleichzeitig die Kraft verbessert wird aber auch abgenommen werden kann. Daraus entstand dann einerseits die 90 Day Challenge light. Dies ist unser günstigstes All inclusive Package, welches komplett individuell auf dich abgestimmt ist.
Andererseits war es auch das Ziel, ein noch günstigeres Package zusammenzustellen. In der 90 Day Home Challenge wirst du mittels eines kurzen Tests in eines von 5 Level eingeteilt. Jedes dieser Level dauert 3 Monate. Vom absoluten Coach-Potato kannst du somit in 15 Monaten zum Fitnessprofi werden, der schon erste Calisthenics Elemente schafft.
Fazit zum Thema Bodyweight Training
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann mit entsprechendem Knowhow durchaus effektiv sein. Um den ganzen Körper zu trainieren, braucht es Improvisation oder zumindest ein bisschen Equipment (siehe oben). Zudem kann ich aus meiner langjährigen Erfahrung mit mittlerweile über einhundert Kunden sagen, dass das Training zu Hause einiges an Disziplin erfordert. Sehr schnell neigt man dazu, sich ablenken zu lassen oder eine Ausrede zu finden, warum man das Training heute ausfallen lassen sollte. Ein Trainer kann dir helfen, dass es nicht dazu kommt. Falls dich dieser Artikel motiviert hat, ein lang ersehntes Ziel anzugehen, kontaktiere uns unverbindlich für eine Beratung.
Die besten Tipps zum Thema optimales Training gibt’s in unserem Guide (unten kostenlos erhältlich). Viel Spass!