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Alles, was Sie jemals über Gewichtsverlust gehört haben, jeder Artikel, den Sie jemals gelesen haben und jede wissenschaftliche Studie, die jemals durchgeführt wurde, kann in diesen beiden Punkten zusammengefasst werden:
Um Körperfett zu verlieren, muss die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, übersteigen, und Sie müssen Ihren Insulinspiegel kontrollieren. Schauen wir uns das genauer an.
1) Um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen, müssen Sie
- Essen Sie weniger kalorienreiche Lebensmittel
- Essen Sie mehr ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel
- Reduzieren Sie die Menge an Lebensmitteln
2) Um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrauchen, müssen Sie
- Machen Sie mehr körperliche „Arbeit“
- Erhöhen Sie die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien in Ruhe verbrennt (Ihr Grundumsatz oder BMR)
3) Um Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren, müssen Sie
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index
- Essen Sie 4 bis 5 kleinere Mahlzeiten pro Tag, anstatt 2 oder 3 größere
- Trainieren Sie mehr, und vor allem hochintensive Übungen
Kalorienreiche Lebensmittel umfassen
Zuckerhaltige Speisen und Getränke: Smoothies, Fruchtsäfte, Limonaden, Alkohol, Kekse, Kuchen, Donuts, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und Müsliriegel, Konserven, die meisten Arten von Desserts, Datteln
Stärken: Lebensmittel, die Weizen, Grieß, Mehl oder Mais (Brot, Nudeln, Pizzaboden usw.), Haferflocken, Quinoa, Kartoffeln, Yamswurzeln, Mais, Reis, Bohnen (ausgenommen grüne Bohnen) enthalten.
Fettreiche Lebensmittel: Butter, Margarine, alle Arten von Speiseöl, Kokosnuss- und Kokosmilch, Butter, Eiscreme, die meisten Käsesorten, Donuts, Kartoffelchips, fetthaltige Fleischstücke, die meisten verarbeiteten Fleischsorten wie Würstchen, Salami und Peperoni, Hühnerhaut und Hühnerflügel, Ente, Mayonnaise, die meisten Saucen und Dressings, alle Nüsse und Nussaufstriche, Schokolade
Zu den ballaststoff- und wasserreichen Lebensmitteln gehören:
Die meisten Gemüsesorten: Artischocke, Spargel, Rüben, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Mangold, Chicorée, Gurke, Auberginen, Grünkohl, Kohlrabi, Lauch, Pilze, Zwiebeln, Rettich, Rhabarber, Spinat, Zucchini
Die meisten Salatzutaten: Alfalfasprossen, Sellerie, Salat (alle Sorten), Zwiebeln, Tomaten, Brunnenkresse
Reduzierung der Lebensmittelmenge
Dies ist möglicherweise nicht so schwer, wie es sich anhört. Wir essen zum Genuss, zum Trost, zur Unterhaltung, zur Ernährung und zur Stillung des Hungers. Wenn Sie Portionen essen würden, die halb so groß sind wie das, was Sie derzeit essen, aber doppelt so lange kauen würden wie im Moment, würden Sie alle Vorteile nutzen, die Sie derzeit gewinnen, wenn Sie so essen, wie Sie es tun. Du würdest aber auch deine Kalorienzufuhr halbieren.
Genuss: Essen schmeckt tatsächlich viel besser, wenn man es viel mehr kaut. Bestimmte Enzyme werden in Ihrem Mund freigesetzt, die den Verdauungsprozess starten, während Sie kauen, und diese Enzyme verbessern den Geschmack der Nahrung.
Komfort: Der Komfort, den Sie durch das Essen gewinnen, hängt mit dem Genuss und dem Gefühl der Befriedigung zusammen. Wie oben erwähnt, werden diese Eigenschaften durch mehr Kauen verstärkt.
Unterhaltung tut etwas, um sich die Zeit zu vertreiben, was Spaß macht. Doppelt so viel zu kauen macht es angenehmer und dauert genauso lange wie das Essen der doppelten Portionsgröße schneller.
Ernährung: Längeres Kauen verbessert die Verdauung Ihrer Nahrung und ist daher nahrhafter. Auf halbem Weg zu den meisten Mahlzeiten haben Sie genug zu essen, um Ihr Bedürfnis nach Nahrung zu befriedigen. Der Rest geht direkt in die Hüften oder in den Bauch.
Zufriedenheit: Die Systeme, die unser Körper verwendet, um uns wissen zu lassen, dass wir genug zu essen haben, haben eine Verzögerung von etwa fünfzehn Minuten. Das bedeutet, dass wir erst wissen, dass wir fünfzehn Minuten genug hatten, nachdem wir tatsächlich genug hatten. Wenn Sie schnell essen, können Sie in diesen fünfzehn Minuten 300 bis 500 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie länger kauen, können Sie sich satt fühlen, bevor Sie zu viel gegessen haben.
Körperliche Arbeit wird jedes Mal durchgeführt, wenn Sie einen Teil Ihres Körpers bewegen, sei es zum Gehen, Schwimmen, Aufstehen oder zum Heben oder Bewegen eines Objekts. Körperliche Arbeit wird berechnet, indem die Kraft berücksichtigt wird, die erforderlich ist, um ein Objekt (einschließlich Ihres eigenen Körpers) zu bewegen, und die Entfernung, in der das Objekt bewegt wird. Wenn Sie also die Menge an körperlicher Arbeit erhöhen möchten, können wir den Widerstand erhöhen (die Gewichtsbelastung, indem Sie zum Beispiel schwerere Gewichte beim Training heben) oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Widerstand durchführen (es länger tun) oder beides erhöhen.
Der Grundumsatz wird von einer Reihe von Dingen beeinflusst, aber wir werden nur die Faktoren berücksichtigen, die Sie positiv beeinflussen können. Dazu gehören Muskelmasse, die thermogene Wirkung von Nahrung und Körperfettanteil.
Muskeln brauchen Kalorien, nur um sich selbst zu erhalten, auch in Ruhe. Je mehr Muskeln Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Dies ist ein Hauptgrund, warum es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Gewicht zu verlieren. Ohne Intervention verlieren wir jedes Jahr nach dem 25. Lebensjahr Muskelmasse.
Dies ist auch ein Hauptgrund für den Jo-Jo-Effekt einer Diät. Wenn Sie allein mit der Diät abnehmen, ist ein Großteil dieses Gewichts (25 – 50%) Muskelmasse. Wenn Sie wieder normal essen, benötigt Ihr Körper viel weniger Kalorien, um sich selbst zu erhalten, und so nehmen Sie schnell wieder an Gewicht zu.
Aber das meiste Gewicht, das Sie zurückgewinnen, ist Fett. Das Ergebnis jahrelanger Auf- und Abwärtsdiäten ist ein Stoffwechsel, der so langsam ist, dass die Anzahl der Kalorien, die nur benötigt werden, um Ihr Gewicht zu halten, geringer ist als die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um den Körper zu ernähren. Die einzige Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, Krafttraining zu machen, während Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken.
Frauen müssen nicht befürchten, dass der Muskelaufbau sie maskulin aussehen lässt. Ohne die Einnahme von männlichen Hormonen werden Sie nicht in der Lage sein, Muskeln wie ein Mann aufzubauen, selbst wenn Sie es wollten. Je mehr Muskeln sie aufbauen, desto schneller verlieren Sie Fett und desto einfacher ist es, Ihr Wunschgewicht zu halten, sobald Sie es erreicht haben. Muskeln verleihen Ihrem Körper auch eine attraktive Form und ein straffes Aussehen. Jeder braucht mehr Muskeln!
Die thermogene Wirkung von Lebensmitteln bezieht sich darauf, wie der Körper Kalorien verbrennt, um Nahrung zu verdauen. Fast 1/3 der Kalorien in Protein werden verwendet, um dieses Protein zu verdauen. Kohlenhydrate verbrauchen nur 7% der Kalorien, um sie zu verdauen, und Fette 3%. Wenn Sie also jeweils 100 Kalorien Protein, Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, bleiben nur etwa 70 der Proteinkalorien übrig, nachdem sie verdaut wurden, 93 der Kohlenhydrate und 97 der Fettkalorien stehen zur Verfügung, um Sie fett zu machen.
Verwaltung des Insulinspiegels
Insulin ist eines der anabolsten aller Hormone. Dies bedeutet, dass es Wachstum verursacht. Unter den meisten Umständen ist dies schlecht, weil dieses Wachstum in Form von Fett erfolgt. Aber direkt nach schwerem Krafttraining ist das Wachstum Muskel. Das Ziel ist es also, einen Anstieg unseres Insulinspiegels die meiste Zeit zu vermeiden, außer bei unseren Krafttrainings. Dazu später mehr.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verursachen einen Anstieg des Insulinspiegels. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die die Wirkung verschiedener Lebensmittel auf unseren Zuckerspiegel und damit unseren Insulinspiegel zeigt. Lebensmittel mit dem höchsten GI erhöhen den Insulinspiegel am stärksten. Je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto höher ist der GI. Daher sollten alle oben als zuckerhaltige Lebensmittel und Stärken aufgeführten Lebensmittel vermieden werden. Das Essen von mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag hilft auch, einen konstanten Insulinspiegel zu gewährleisten. Wenn es überhaupt Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung gibt, wird es einen gewissen Anstieg des Insulins geben. Wenn Sie also die gleiche Anzahl von Kohlenhydraten essen, aber auf mehr Mahlzeiten verteilt sind, wird jeder einzelne Anstieg geringer sein. Vier oder fünf Mahlzeiten pro Tag nutzen dieses Konzept, ohne unpraktisch zu sein.
Krafttraining und Stoffwechselstörungstraining reduzieren die Wirkung von Insulinspitzen aus zwei Gründen. Erstens sinkt die Insulinproduktion und zweitens wird Insulin während des Trainings schneller absorbiert.
Wann du viele Kohlenhydrate essen kannst und solltest:
Peri-Workout Nutrition (Ernährung kurz vor, während und direkt danach)
Intensives Training verursacht zunächst einen Muskelabbau, der dann zu einem Wiederaufbau neuer Muskeln führt. Eine Insulinspitze um die Zeit Ihres Trainings reduziert den Muskelabbau und erhöht den Wiederaufbau. Einige Schätzungen besagen, dass die Ergebnisse Ihres Trainings mit der richtigen Peri-Workout-Ernährung um bis zu 30% gesteigert werden.
Kurz gesagt, es ist gut, zu diesem Zeitpunkt eine Insulinspitze zu haben, was bedeutet, dass Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Die Mahlzeit sollte auch viel Protein enthalten, um den Muskel aufzubauen, aber kein Fett, da dies die Verdauung verlangsamt, was die Insulinspitze verringert.
Die Vorteile einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydrat- und Proteingehalt sind:
- verringert den Muskelabbau
- erhöht den Muskelaufbau
- gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich freuen können, während Sie eine Diät machen
- verhindert, dass Ihr Körper die Hungerreaktion hervorruft, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie Ihre Fitnessziele unter Anleitung eines Personal Trainers erreichen. Besuchen Sie Austin Fitness und holen Sie sich noch heute Ihren Muskelaufbau-Trainingsplan!