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- Achtsamkeitstraining (MT) reduziert die Aktivität im hinteren cingulären Kortex (PCC) des Gehirns; bei Rauchern wird der PCC als Reaktion auf Rauchreize aktiviert
- Bei Personen, die eine Achtsamkeits-App nutzten, sank der selbstberichtete tägliche Zigarettenkonsum um durchschnittlich 11 Zigaretten pro Tag, verglichen mit neun Zigaretten pro Tag bei Personen, die eine Standard-App zur Raucherentwöhnung nutzten
- Es bestand ein Zusammenhang zwischen der Anzahl der abgeschlossenen Module der Achtsamkeits-App und der Anzahl der aufgegebenen Zigaretten pro Tag
- Bei denjenigen, bei denen die App am besten funktionierte, kam es zu einer signifikanten Verringerung der Gehirnaktivität im PCC als Reaktion auf rauchbezogene Bilder
Dieser Artikel wurde bereits am 30. Mai 2019 veröffentlicht und wurde mit neuen Informationen aktualisiert.
Im Jahr 2016 haben 59 % der Amerikaner, die jemals Zigaretten konsumiert haben, mit dem Rauchen aufgehört – ein Anstieg von 50,8 % im Jahr 2005. Die Statistiken sind ermutigend, denn sie zeigen, dass der Gesamtanteil der Zigarettenraucher unter den Erwachsenen in den USA in diesem Zeitraum zurückgegangen ist, aber fast 38 Millionen Amerikaner rauchen immer noch jeden Tag oder an „einigen“ Tagen.
Im Jahr 2015 (letzte verfügbare Zahlen) gaben 68 % der Raucher an, dass sie vollständig mit dem Rauchen aufhören wollen, und die meisten ehemaligen Raucher taten dies ohne wissenschaftlich fundierte Methoden zur Raucherentwöhnung.
Dennoch haben sich Programme, die mit Hilfe von Mobiltelefonen durchgeführt werden, als wirksame Hilfe bei der Raucherentwöhnung erwiesen, und Apps, die die Achtsamkeit nutzen, können besonders effektiv sein, da sie zu Veränderungen im Gehirn führen.
Achtsamkeitsbasierte App hilft Rauchern beim Aufhören
Forscher der Brown University in Rhode Island haben bereits festgestellt, dass Achtsamkeitstraining (MT) die Aktivität im hinteren cingulären Kortex (PCC) des Gehirns verringert. Bei Rauchern wird der PCC als Reaktion auf Rauchreize aktiviert. Sie schlussfolgerten, dass die Nutzung einer Achtsamkeits-App daher dazu beitragen könnte, die Aktivität im PCC als Reaktion auf Rauchhinweise zu verringern, was Rauchern helfen würde, mit dem Rauchen aufzuhören.
In einer vierwöchigen Studie mit 33 Teilnehmern, die die auf Achtsamkeit basierende App nutzten, und 34 Teilnehmern, die eine andere vom National Cancer Institute (NCI) angebotene App zur Raucherentwöhnung verwendeten, wurden ihre Überlegungen tatsächlich bestätigt.
Diejenigen, die die Achtsamkeits-App nutzten, reduzierten ihren selbstberichteten täglichen Zigarettenkonsum um durchschnittlich 11 Zigaretten pro Tag, so die Forscher in einer Pressemitteilung. Diejenigen, die die andere App nutzten, reduzierten ihren Zigarettenkonsum um durchschnittlich neun Zigaretten pro Tag.
Es gab auch einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der abgeschlossenen Module der Achtsamkeits-App und der Anzahl der aufgegebenen Zigaretten pro Tag; dieser Zusammenhang wurde bei der NCI-App nicht festgestellt.
Die Forscher verwendeten funktionelle Magnetresonanztomographie-Scans des Gehirns, um festzustellen, ob die App die Gehirnaktivität beeinflusste, und stellten fest, dass bei denjenigen, bei denen die App am besten funktionierte, eine signifikante Verringerung der Gehirnaktivität im PCC als Reaktion auf rauchbezogene Bilder auftrat. Studienautor Jud Brewer, ein außerordentlicher Professor für Verhaltens- und Sozialwissenschaften und Psychiatrie an der Brown University, sagte in einer Pressemitteilung:
Dies ist die erste Studie, die zeigt, dass Achtsamkeitstraining speziell einen Mechanismus im Gehirn beeinflussen kann und dass Veränderungen in diesem Gehirnmechanismus mit verbesserten klinischen Ergebnissen verbunden sind …Wir bewegen uns in die Richtung, dass wir in der Lage sein werden, jemanden vor einer Behandlung zu untersuchen und ihm die verhaltensverändernden Maßnahmen anzubieten, die ihm am ehesten helfen werden. Das wird allen Beteiligten Zeit und Geld sparen.
Warum Achtsamkeit bei der Raucherentwöhnung helfen kann
Die meisten Raucher sind süchtig nach Nikotin, einer Substanz, die genauso süchtig machen kann wie Heroin, Kokain und Alkohol. Bei dem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, können Nikotinentzugssymptome Gefühle von Ärger und Gereiztheit, Denkstörungen und Verlangen nach Tabak hervorrufen, was den Verzicht auf Zigaretten erschwert.
Dies ist jedoch nur einer der komplexen Gründe, warum die Raucherentwöhnung so schwierig ist. Die Nikotinabhängigkeit entwickelt sich zum Teil auch durch positive und negative Verstärkung. Laut einer Studie in der Zeitschrift Drug and Alcohol Dependence:
Gewohnheitsmäßiges Rauchen beginnt zum Teil mit der Bildung assoziativer Erinnerungen zwischen Rauchen und positiven (z. B. nach einer guten Mahlzeit) und negativen (z. B. bei „Stress“) Gefühlszuständen. In der Folge können als positiv oder negativ bewertete Anhaltspunkte positive oder negative Gefühlszustände hervorrufen, die dann das Rauchverlangen auslösen können.Obwohl die zentrale Bedeutung des Verlangens umstritten ist, gibt es Hinweise darauf, dass das Verlangen stark mit dem Rauchen verbunden ist, das hauptsächlich durch die psychophysischen Eigenschaften des Nikotins zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung positiver bzw. zur Verringerung negativer affektiver Zustände führt.
Dies führt zu positiven bzw. negativen Verstärkungsschleifen, indem assoziative Erinnerungen zwischen diesen affektiven Zuständen und dem Rauchen verstärkt werden.
In jüngster Zeit wurden Behandlungen entwickelt, die Rauchern dabei helfen sollen, positive und negative Affekte und das Verlangen nach dem Rauchen zu ertragen, darunter auch das Achtsamkeitstraining (MT).
„MT soll nicht nur gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen ins Bewusstsein bringen, sodass mit ihnen effektiv gearbeitet werden kann, sondern auch den assoziativen Lernprozess mit Schwerpunkt auf Affekt und Verlangen als kritische Komponenten positiver und negativer Verstärkungsschleifen ansprechen“, erklären die Forscher.
Achtsamkeitstraining wirkt besser als andere Methoden
In der Studie zur Drogen- und Alkoholabhängigkeit wurde das Achtsamkeitstraining mit der Behandlung Freedom From Smoking (FFS) der American Lung Association verglichen. Die Studienteilnehmer – nikotinabhängige Erwachsene, die durchschnittlich 20 Zigaretten pro Tag rauchten – erhielten vier Wochen lang zweimal wöchentlich eine der beiden Behandlungen.
Diejenigen, die ein Achtsamkeitstraining erhielten, verzeichneten während der Studie einen stärkeren Rückgang des Zigarettenkonsums, der auch bei der Nachuntersuchung 13 Wochen später beibehalten wurde.
Eine Meta-Analyse von vier randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass 25,2 Prozent der MT-Teilnehmer länger als vier Monate abstinent blieben, verglichen mit 13,6 Prozent der Teilnehmer, die eine übliche Therapie erhielten.
Andere Studien deuten darauf hin, dass die Achtsamkeitsbehandlung hinsichtlich der Mechanismen, die ihrer Wirksamkeit zugrunde liegen, Ähnlichkeiten mit der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) aufweist; allerdings berichteten die Teilnehmer an der Achtsamkeitsbehandlung auch im Vergleich zur KVT über weniger Ängste, Konzentrationsschwierigkeiten, Verlangen und Abhängigkeit und waren eher in der Lage, negative Emotionen zu bewältigen, ohne zu rauchen.
„Achtsamkeit beinhaltet eine zielgerichtete, auf die Gegenwart fokussierte Aufmerksamkeit, die die Tendenz zu zielgerichtetem Handeln erhöhen und den Menschen helfen könnte, ihr Verhalten besser unter Kontrolle zu haben“, so die Forscher.
Was sind die Vorteile der Raucherentwöhnung?
Tabakkonsum ist die Hauptursache für vermeidbare Krankheiten und vorzeitigen Tod in den USA. Im Vergleich zu Menschen, die nie geraucht haben, verlieren Raucher mindestens 10 Jahre an Lebenserwartung, während ein Rauchstopp vor dem 40. Lebensjahr das mit fortgesetztem Rauchen verbundene Todesrisiko um etwa 90 % verringert.
Man ist jedoch nie zu alt, um mit dem Rauchen aufzuhören, und kann unabhängig davon, wann man aufhört, erhebliche Vorteile daraus ziehen. In einer Studie untersuchten Forscher 807 Personen im Alter zwischen 50 und 74 Jahren über einen Zeitraum von 9,1 Jahren.
Sie fanden heraus, dass selbst Personen, die weit über 70 Jahre alt waren, einige der Schäden eines lebenslangen Rauchens rückgängig machen konnten, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört hatten. Die Forscher fanden heraus, dass die Personen ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall innerhalb von fünf Jahren nach dem Rauchstopp um fast 40 Prozent verringerten.
Tabakrauch enthält mehr als 7.000 chemische Stoffe, von denen mindestens 70 als krebserregend bekannt sind. Die Verringerung des Krebsrisikos ist also einer der Vorteile der Raucherentwöhnung, wenn auch bei weitem nicht der einzige. Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen der Raucherentwöhnung gehört ein geringeres Risiko für:
- Herzkrankheiten, Schlaganfall und periphere Gefäßkrankheiten
- Herzerkrankungen innerhalb von ein bis zwei Jahren nach dem Aufhören
- Atemwegssymptome, einschließlich Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit
- Lungenkrankheiten wie die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- Unfruchtbarkeit bei Frauen im gebärfähigen Alter
E-Zigaretten ist keine sichere Alternative
Während die Zahl der Raucher rückläufig ist, stieg der Absatz der E-Zigaretten von Juul von 2016 bis 2017 um 641 Prozent, von 2,2 Millionen Geräten auf 16,2 Millionen. Dies ist wahrscheinlich eine Unterschätzung, da nur die Verkäufe in US-Einzelhandelsgeschäften erfasst wurden, nicht aber die Käufe im Internet oder in Vape-Shops. Die E-Zigaretten von Juul sind so beliebt, dass die meisten Jugendlichen, wenn man sie fragt, was „Juuling“ ist, wahrscheinlich wissen, wovon man spricht. Es ist das E-Zigaretten-Äquivalent zum „Rauchen“.
Ein Teil des Problems besteht darin, dass eine Juul-Patrone bei ihrer Einführung mehr als doppelt so viel Nikotin enthielt wie andere E-Zigaretten – etwa die gleiche Menge, die man in einer Schachtel Zigaretten findet. Seitdem haben auch andere E-Zigarettenhersteller ihren Nikotingehalt erhöht, um konkurrenzfähig zu sein.
Während manche Menschen Juuling oder „Vaping“ für eine sicherere Alternative zum Rauchen halten, bergen sie das gleiche (wenn nicht sogar ein höheres) Risiko der Nikotinabhängigkeit und setzen den Benutzer (und die Menschen in seiner Nähe) auch anderen potenziell schädlichen Verbindungen aus, darunter hochreaktive freie Radikale. Im herkömmlichen Zigarettenrauch werden diese hochreaktiven freien Radikale mit Krebs, COPD und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Wenn Sie als Erwachsener mit dem Rauchen aufhören wollen, sollten Sie bedenken, dass Juuls und ähnliche E-Zigarettengeräte auch darauf ausgelegt sind, Sie dazu zu bringen, sie weiter zu benutzen – ähnlich wie Zigaretten.
Die National Academies of Sciences haben festgestellt, dass E-Zigaretten zwar Erwachsenen helfen können, mit dem Zigarettenrauchen aufzuhören, dass sie aber auch dazu führen können, dass jugendliche Raucher zum Zigarettenkonsum übergehen. Und im ersten Fall könnte es eine Bevölkerung geben, die von E-Zigaretten ähnlich abhängig ist, wie sie es einst von brennbaren Zigaretten war.
Dies ist einer der Gründe, warum die U.S. Food and Drug Administration sagt, dass es keine sichere Methode des Rauchens, einschließlich des Dampfens, gibt:
Die FDA hat von der Öffentlichkeit Berichte über Sicherheitsprobleme im Zusammenhang mit Vaping-Produkten erhalten, die nicht nur das Risiko tabakbedingter Krankheiten und Todesfälle bergen:
- Überhitzung, Brände und Explosionen
- Verletzungen der Lunge
- Krampfanfälle und andere neurologische Symptome
Diese Probleme können die Person, die das ENDS-Produkt benutzt, und andere in ihrer Umgebung ernsthaft schädigen. Es kann zusätzliche Gefahren geben, zum Beispiel wenn ein Vape-Akku in der Nähe eines Sauerstofftanks, eines Propantanks (wie er in Gartengrills verwendet wird) oder einer Zapfsäule Feuer fängt oder wenn eine Person während des Autofahrens einen Anfall erleidet. Die FDA hat eine Webseite mit Tipps eingerichtet, die den Nutzern helfen sollen, Brände oder Explosionen beim Dampfen zu vermeiden.
Achtsamkeit zur Raucherentwöhnung
Wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist es sinnvoll, die Hilfe eines auf einer Achtsamkeits-App basierenden Programms in Anspruch zu nehmen. Das von Brewer und Kollegen entwickelte Programm namens Craving to Quit ist ein 21-Tage-Programm, das die Achtsamkeits-App mit persönlichem Coaching und einer (kostenpflichtigen) Online-Gemeinschaft von Gleichgesinnten kombiniert. Was genau ist Achtsamkeit? Rehabs.com erklärt:
Achtsamkeit basiert auf der alten buddhistischen Psychologie und hilft dem Einzelnen, seinem Verlangen Aufmerksamkeit zu schenken, sodass er erkennen kann, woraus es besteht – aus Gedanken und Körperempfindungen.Wichtig ist, dass sie mit dieser Achtsamkeit das Verlangen bemerken können, wenn es auftaucht, und sehen, wie es sich von einem Moment zum anderen verändert (anstatt „ewig“ anzuhalten, wie einige meiner Patienten beschrieben haben), und infolgedessen bei ihm bleiben und es aushalten können, anstatt zu handeln. Außerdem hilft die Achtsamkeit dem Einzelnen, klar zu sehen, was er in diesem Moment von seinem Verhalten hat.
Einige Menschen, die Achtsamkeit nutzen, um mit dem Rauchen aufzuhören, haben zum Beispiel bemerkt, dass es nach Chemikalien riecht und schmeckt.
„Sie hat gemerkt, dass Rauchen nicht so toll ist, wie sie sich vielleicht vorher eingeredet hat. Und das ist der Anfang vom Ende – wir fangen an, das, was wir taten, nicht mehr zu mögen – nur weil wir achtsam sind. Dieser doppelte Zweck der Achtsamkeit – Ernüchterung und die Fähigkeit, mit uns selbst zu sein, anstatt automatisch zu reagieren – kann eine gewinnbringende Kombination sein.
Tipps zum Üben von Achtsamkeit
Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und ihn für bare Münze zu nehmen, negative Gedanken oder Erfahrungen nicht zu sehr zu gewichten (sie aber auch nicht zu ignorieren). Achtsamkeitsmeditation ist eine formellere Form der Achtsamkeitspraxis, bei der Sie sich bewusst auf bestimmte Gedanken oder Empfindungen konzentrieren und diese dann unvoreingenommen beobachten.
Sie können Ihren Tag mit einer Achtsamkeitsübung beginnen, z. B. indem Sie sich fünf Minuten lang auf Ihre Atmung konzentrieren, bevor Sie das Bett verlassen. Konzentrieren Sie sich auf den Fluss Ihres Atems und das Heben und Senken Ihres Bauches.
Achten Sie im Laufe des Tages darauf, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren, aber erkennen Sie an, dass es sich dabei nur um Gedanken handelt, auf die Sie nicht reagieren müssen. Lassen Sie auch alle Urteile über Ihr Verlangen oder Ihre Rauchgewohnheiten los.
Achtsamkeit ist ein Werkzeug, das Sie täglich anwenden können, nicht nur zur Raucherentwöhnung, sondern auch zur Optimierung Ihrer geistigen und emotionalen Gesundheit. Ein hervorragendes Hilfsmittel, vor allem für den Umgang mit Heißhungerattacken, die mit der Raucherentwöhnung einhergehen, sind die Emotional Freedom Techniques (EFT). Ein Beispiel für die Anwendung von EFT bei Heißhungerattacken sehen Sie in dem Video am Anfang dieses Artikels.
Bei EFT wird durch einfaches Klopfen mit den Fingerspitzen kinetische Energie auf bestimmte Meridiane an Kopf und Brust geleitet, während Sie über Ihr spezifisches Problem nachdenken und positive Affirmationen sprechen. Dies kann Ihnen dabei helfen, die Reaktionen Ihres Körpers auf das Verlangen neu zu programmieren, was Ihnen hilft, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören, vor allem in Verbindung mit der ständigen Übung der Achtsamkeit.
Artikel als PDF:
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