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Der glykämische Index beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen.
Der glykämische Index beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen (sogenannte Blutzuckerantwort). Was bedeutet eine tiefere oder höhere glykämische Last für Sportler?
Bis in die Siebzigerjahre dachte man, der Blutzuckerverlauf sei praktisch nur von der Menge an Kohlenhydraten abhängig. Entsprechend nutzte man in der Behandlung von Diabetes sogenannte Kohlenhydrat-Austauschtabellen. Diese Listen geben an, wie viele Kohlenhydrate in welcher Menge in Lebensmitteln enthalten sind, und daraus wurde die Blutzuckerantwort hergeleitet. Gleichzeitig realisierten die Spezialisten aber, dass die Blutzuckerantwort nicht nur von der Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel abhängig ist. Auch die anderen Nährstoffe im Lebensmittel, die Verarbeitung desselben sowie die Art der Kohlenhydrate selbst nehmen ebenfalls Einfluss auf die Verdauung und somit auf die Blutzuckerantwort. Deswegen entwickelten Forscher in Kanada den glykämischen Index (GI), der direkt von der Blutzuckerantwort hergeleitet wird.1
Ursprünglich für Diabetiker
Der GI als ein Mass für die Beurteilung der Blutzuckerantwort wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt. Ein ständig erhöhter Blutzucker erhöht die Gefahr verschiedener Zivilisationskrankheiten und muss daher kontrolliert werden. Die Studienlage zu GI und Gesundheit sieht recht umfassend aus, ist aber nicht 100 Prozent eindeutig. Eine Ernährungsweise mit tiefem GI schneidet oft, aber nicht immer besser bezüglich der Gesundheit ab. Was aber sicher ist: Bei einem tiefen GI beobachtet man nie ein höheres Krankheitsrisiko. Bei wenig aktiven Menschen spricht also nichts gegen und einiges für eine Ernährungsweise mit niedrigem GI.
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Im Sport ist der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit nicht von gleicher Bedeutung wie bei wenig aktiven Menschen. Denn regelmässige körperliche Aktivität hat einen stärkeren, positiven Einfluss verglichen mit den allfällig negativen Auswirkungen einer nicht so sinnvollen Ernährungsweise.2
Tiefer GI auch im Sport besser?
Der GI hat aber auch im Sport rasch Interesse geweckt. Bei einer tieferen Blutzuckerantwort wird weniger Insulin ausgeschüttet und somit ist die Fettverbrennung weniger unterdrückt. Dies könnte zu einer Schonung der Kohlenhydratspeicher und dadurch zu besseren Leistungen führen. Seit 1991 wurde deswegen der Einfluss vieler verschiedener Mahlzeiten mit unterschiedlichem GI auf die Leistungsfähigkeit untersucht.
Diese Studien wurden kürzlich von zwei Forschungsgruppen unabhängig voneinander zusammengefasst. Die Resultate sind nicht einheitlich. Einmal resultierte ein leichter Vorteil für eine letzte Mahlzeit mit niedrigem GI vor einer Belastung. Aber das Ergebnis kam hauptsächlich aufgrund einer einzigen Studie zustande, die nicht wirklich relevant für den Sport ist. Untrainierte Frauen mussten so lange wie möglich bei mässiger Intensität (60% des VO2max) Velo fahren. Nach einer Mahlzeit mit einem tiefen GI schafften sie im Schnitt etwas weniger als 70 Minuten, bei einem hohem GI waren es nicht einmal 50 Minuten.3
Ohne diese Studie hätte man keinen Unterschied zwischen einer Mahlzeit mit tiefem oder hohem GI auf die Leistung gefunden. Und zu genau diesem Ergebnis kommt die zweite Zusammenfassung4 : nämlich, dass der GI der letzten Mahlzeit keinen nennenswerten Einfluss auf die Leistung hat. Es gibt aktuelle Studien, gemäss denen sich eine längerfristige Ernährung mit tiefem GI aber dennoch leicht vorteilhaft auf die Leistung auswirken soll.5,6 Aufgrund der unklaren Studienlage ist es aber noch verfrüht, um eine entsprechende gesicherte Empfehlung abzugeben.
Nicht identisch mit Low-Carb
Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in der Ernährung. Für körperlich wenig aktive Menschen ist eher Zurückhaltung angesagt und eine niedrige glykämische Last anzustreben. Im Sport bedeutet die gleiche Mässigung aber oft eine Leistungsminderung. Und der GI zur Senkung des Krankheitsrisikos spielt im Sport keine grosse Rolle. Auch hinsichtlich einer Leistungsverbesserung macht es keinen Sinn, die letzte Mahlzeit vor einer Belastung nach dem GI auszurichten.
Inwiefern sich eine längerfristige Ernährungsweise mit tiefem GI auch im Sport von Vorteil erweisen wird, kann heute noch nicht schlüssig beurteilt werden. Wichtig zu wissen zudem: Eine entsprechende Ernährung ist nicht gleichbedeutend mit Low-Carb. Denn ohne ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten kann im Sport keine hohe Leistung erzielt werden. Somit heisst es im Sport: Kohlenhydrate auf jeden Fall, und wer will und kann, soll die Varianten mit tiefem GI wählen.
Literatur:
1. Jenkins DJ et al. Am. J. Clin. Nutr., 1981; 34: 362–6
2. Heroux M et al. Int.J.Epidemiol., 2010; 39: 197–209
3. Heung-Sang Wong S et al. Nutr. Rev., 2017; 75: 327–38
4. Burdon CA et al. Sports Med., 2017; 47: 1087–1011
5. Durkalec-Michalski K et al. Nutrients, 2018; 10
6. Durkalec-Michalski K et al. Int.J.Food Sci.Nutr., 2017: 1–12