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I frullati proteici sono utili? Quante proteine si dovrebbero assumere? Quanto sono efficaci i frullati proteici? Aiutano a perdere peso? iMpuls ti dà le risposte a queste e ad altre domande.
I frullati proteici sono disponibili già pronti nel reparto frigo o in polvere da mescolare. Contengono ingredienti ricchi di proteine come il latte, le proteine in polvere, particolari aminoacidi, cioè componenti proteici, e additivi. In alcuni casi sono addizionati con vitamine e minerali. Spesso contengono dolcificanti che consentono di ottenere un alto contenuto di proteine con una bassa percentuale di carboidrati e una ridotta quantità di calorie.
Il componente proteico può essere presente nella polvere come concentrato, isolato o idrolizzato proteico (più avanti trovi maggiori informazioni).
Le proteine sono costituite da singoli aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali perché il corpo non riesce a produrli autonomamente. Agli aminoacidi come la leucina, l'isoleucina, la valina e l'arginina vengono attribuite proprietà benefiche. Di conseguenza vengono utilizzati e pubblicizzati sempre più spesso nei frullati proteici.
Su molte confezioni di frullati proteici si leggono i termini «proteine whey» e «proteine della caseina». Ma che cosa significano? – Che differenza c'è tra uno e l'altro?
Proteina whey è anche sinonimo di proteina del siero di latte. Quando si fa il formaggio si ottiene come prodotto residuo il siero di latte, che è altamente proteico. Le proteine whey vengono ricavate dal siero di latte. Contengono tutti gli aminoacidi che il corpo non riesce a produrre da solo e un'elevata quantità di leucina, un importante aminoacido. Le proteine whey vanno assunte preferibilmente dopo l'allenamento.
Le proteine della caseina sono quello che resta una volta eliminato il siero di latte. Sono la componente che viene trasformata in formaggio. Nel settore del fitness si raccomanda di bere frullati con caseina soprattutto prima di coricarsi.
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I termini concentrato, isolato e idrolizzato proteico compaiono spesso sulla confezione delle proteine in polvere. Si tratta di prodotti altamente lavorati che hanno un contenuto proteico variabile.
Concentrato proteico: le proteine, ricavate ad esempio dal latte, vengono concentrate e rese disponibili sotto forma di polvere. Il concentrato è costituito per il 60-80% da proteine, la parte rimanente principalmente da grassi e carboidrati.
Isolato proteico: l'isolato proteico si ottiene eliminando i grassi e i carboidrati residui. Ha quindi un contenuto proteico maggiore rispetto al concentrato.
Idrolizzato proteico: nel caso dell'idrolizzato gli aminoacidi vengono rilavorati per poter essere assorbiti ancora più velocemente dall'organismo.
Molti frullati proteici hanno un contenuto di proteine di 25 - 30 grammi per porzione. Il contenuto proteico dei diversi frullati è indicato nella tabella nutrizionale. In molti prodotti, il contenuto proteico è inoltre indicato sul davanti della confezione.
Per i giovani sono sufficienti da 20 a 30 grammi di proteine per pasto. Aggiungerne altre non porta alcun vantaggio in più. La quantità giornaliera di proteine dovrebbe quindi essere distribuita nell'arco della giornata. Nel caso degli anziani può essere ottimale assumere fino a 40 grammi di proteine per pasto.
Per un adulto sano che pratica al massimo 5 ore di attività fisica alla settimana, l'apporto proteico raccomandato è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio di calcolo: se pesi 75 chilogrammi, devi assumere circa 0,8 grammi di proteine x 75 chilogrammi di peso corporeo = 60 grammi di proteine al giorno.
Per gli anziani dai 65 anni in su, la stima è di 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Per chi si allena più di 5 ore alla settimana è consigliabile un apporto giornaliero di 1,2–2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. La quantità dipende dal grado, dall'intensità, dal volume e dall'obiettivo dell'allenamento. Un apporto proteico adeguato può essere di supporto all'allenamento e migliorare le prestazioni.
L'attività sportiva non agonistica non richiede un'alimentazione speciale prima o dopo l'allenamento. Se si vuole comunque dare un sostegno all'organismo, dopo un'attività di potenziamento/un allenamento è consigliabile assumere un pasto ad alto contenuto proteico o un frullato. «In questo momento il corpo assimila facilmente le proteine», spiega Michael Schwarz di medbase.
No, dal punto di vista fisiologico non c'è alcun motivo di assumere proteine sotto forma di integratori. Si può tranquillamente soddisfare il fabbisogno proteico attraverso una dieta naturale ed equilibrata.
Tutto dipende dall'obiettivo, dal fisico, dalla qualità delle proteine e dall'attività sportiva. Un apporto proteico adeguato, accompagnato da un moderato aumento dell'apporto calorico e da un'attività di potenziamento è fondamentale per la costruzione muscolare. Una dieta equilibrata, formulata secondo i principi della piramide alimentare assicura all'organismo una quantità sufficiente di proteine.
I frullati proteici si preparano rapidamente, sono facilmente trasportabili e forniscono un apporto proteico immediato dopo l'allenamento. Inoltre le informazioni nutrizionali esatte, in particolare le calorie, i carboidrati e le proteine, sono indicati chiaramente.
Troppe proteine potrebbero essere dannose perché contengono azoto, che deve essere incorporato dall'organismo, più precisamente dal fegato, nell'urea e poi espulso dai reni attraverso l'urina. Troppe proteine possono sovraccaricare i reni. Un'adeguata assunzione di liquidi è importante. In caso di problemi ai reni è necessario contattare il medico prima di cambiare alimentazione.
È stato tuttavia osservato in diverse occasioni che l'assunzione di una quantità molto elevata di proteine per un lungo periodo di tempo non causa effetti collaterali indesiderati. A riguardo saranno comunque necessari ulteriori approfondimenti.
Per dimagrire si devono assumere meno calorie di quelle di cui l'organismo ha effettivamente bisogno. Così si perde peso.
Se nonostante i frullati proteici ci si mantiene al di sotto del proprio fabbisogno calorico giornaliero, si può dimagrire. Ma se si assumono frullati proteici e si introducono più calorie di quelle di cui si ha effettivamente bisogno, si aumenta di peso.
In linea di principio non c'è motivo per non assumere frullati proteici anche senza praticare attività sportiva. Tuttavia, la costruzione muscolare dipende principalmente dallo stimolo del movimento, cioè dall'uso dei muscoli. Non ci si può quindi aspettare di aumentare la muscolatura bevendo frullati proteici senza fare attività sportiva. Una dieta equilibrata, che soddisfi il fabbisogno nutrizionale secondo la piramide alimentare , è quindi ancora il modo migliore di alimentarsi.
I frullati o le polveri proteiche vegane possono contenere piselli, soia, canapa o riso. Le fonti vegetali di proteine sono generalmente meno adatte alla costruzione muscolare rispetto alle fonti animali. Anche la soia ha proprietà più scadenti in questo senso rispetto, ad esempio, al latte di mucca.
Certo! Nei frullati proteici fatti in casa si ha il vantaggio di sapere esattamente quali ingredienti contengono. Inoltre si possono combinare gli ingredienti naturali in base al proprio gusto personale. Si possono ad esempio usare il quark o lo yogurt come componente proteica e le banane o la farina d'avena come fonte di carboidrati. Si possono anche integrare i grassi usando avocado, olio di semi di lino o noci.
Qui trovi ottimi frullati estivi. Per una versione più ricca di proteine, aggiungi quark o skyr a basso contenuto di grassi o usali per sostituire i latticini.