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Achillessehnenprobleme beim Lauftraining: Achillessehnenentzündungen sind eine der häufigsten Überlastungsbeschwerden der Läuferinnen und Läufer. Oft sind die hochentwickelten, gedämpften und gestützten Laufschuhe ein Grund für die Probleme.
Eine heldenhafte Sehne
Den Namen hat die „berühmte“ Läufersehne vom Helden Achill aus der griechischen Antike geerbt. Um ihren Sohn unsterblich zu machen, tauchte ihn seine Mutter, die Meeresgöttin Thetis, ins Wasser des Styx. Achill wurde unverwundbar. Die einzige verletzliche Stelle war die Ferse. Dort hatte ihn seine Mutter beim Eintauchen festgehalten.
Funktion der Achillessehne
Die Achillessehne ist die kräftigste und dickste Sehne des Menschen und weiste eine Länge von etwa 20 cm auf. Sie setzt am oberen Teil des Fersenbeins an und ist die gemeinsame Endsehne des dreiköpfigen Wadenmuskels.
Bei der Geh- oder Laufbewegung wir der Vorfuss kraftvoll nach unten gezogen und sorgt für die Beugung des Sprunggelenkes. Diese Bewegung ist für den Abstoss des Fusses beim Fortbewegen nötig. Damit wird auch ersichtlich, unter welcher massiven Belastung die Sehne bei intensiven Trainings oder bei Wettkämpfen steht. Gerade deshalb ist eine Entzündung oder Verletzung der Achillessehne im Laufsport häufig anzutreffen. Meist ist die Sehne am Ansatz des Fersenbeins betroffen, oft aber auch die Sehne und das sie umgebende Gleitgewebe leicht oberhalb des Fersenbeins. Da die Achillessehne eine sehr geringe Elastizität aufweist, kann sie auf die Dauer Überlastungsspitzen nicht standhalten. Die im intensiven Training auftretenden kleinsten Verletzungen des Sehnengewebes können zu einer Reizung führen.
Eine Entzündung macht sich oft mit dumpfen oder stechenden Schmerzen bemerkbar. Wenn diese Beschwerden nicht behandelt und die Fehl- oder Überbelastungen nicht reduziert werden, kann es zu narbigen Veränderungen der Achillessehne kommen.
Achillessehnenprobleme beim Lauftraining
Die Beschwerden können in drei Stufen eingeteilt werden:
- Stufe 1: Die Schmerzen an der Achillessehne treten am Anfang des Trainings auf und verschwinden während der Belastung wieder, bzw. treten nach dem Training auf.
- Stufe 2: Die Beschwerden verschwinden auch während der Belastung im Training nicht mehr.
- Stufe 3: Die Schmerzen sind dauernd vorhanden.
Mögliche Ursachen – Achillessehnenprobleme
- Zu hohe Trainingsteigerung: Wenn du dein Training zu schnell steigerst, dauernd am Limit trainierst, „fährt“ dein Bewegungsapparat immer in seinem Grenzbereich. Das Herz-Krieslauf-System passt sich viel schneller an die neuen, grösseren Trainingsreize an. Auf der Strecke bleiben überlastete Sehnen, Bänder und Muskeln.
- Ungeeignete Laufschuhe: Läufer, welche z.B. mit Überpronation (starkes Abkippen des Fersenbeins nach innen) zu kämpfen haben, benötigen funktionelle Laufschuhe, welche den Fuss besser führen. Normalfussläufer benötigen diese Stützfunktionen nicht. Vielfach treten Achillessehnenbeschwerden bei Fussfehlstellungen, rsp. bei falsch gewählten oder schlecht sitzenden Laufschuhen auf.
- Übertriebene Dämpfung bei Laufschuhen kann ein starkes Abkippen der Ferse provozieren.
- Eine grosse Sprengung (Höhenunterschied des Fussbettes zwischen Fussballen und Fersenbein) führt dazu, dass der Fuss in einer „Bergabstellung“ befindet.
- Eine zu hoch nach oben gezogene Fersenkappe kann ebenfalls der Auslöser einer Reizung sein. Bei jedem Schritt reibt die Fersenkappe ganz leicht an der Sehne.
- Wadenmuskulatur: Die geringe Elastizität der Sehne führt dazu, dass die Stösse bei der Belastung vor allem von der Wadenmuskulatur übernommen werden müssen. Ist der Wadenmuskel durch falsche Laufschuhe, Fussfehlstellungen oder zu hartem Training verkürzt, führt das zu einer erhöhten Vorspannung der Achillessehne. Die Belastungsspitzen können deshalb nur noch bedingt abgefedert werden.
- Laufuntergrund / Bergtraining: Wenn du im Schnee oder im Sand trainierst, musst du dir bewusst sein, dass die Belastung auf die Achillessehne drastisch ansteigt. Das gleiche gilt für übertriebenes Bergauf- oder Bergablaufen.
- Einnahme von Antibiotika: Gemäss einem Hinweis von einem betroffenen Läufer kann auch die Einnahme von bestimmten Antibiotika Auslöser für Achillessehnenbesschwerden sein.
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Vorbeugung gegen Achillessehnenprobleme
- Training behutsam steigern
- Mehrere unterschiedlich gebaute Laufschuhe abwechselnd tragen, z.B. Natural-Running, Lightweighttrainer…
- Langsam auf Laufschuhe mit geringer Sprengung umsteigen
- Laufschuhe im Fachgeschäft mit optimaler Beratung kaufen
- Lebensdauer der Laufschuhe beachten
- Bei Verdacht auf verkürzte Wadenmuskulatur – nach dem Training dehnen
- Bei ungewohntem Laufuntergrund (Sand, Schnee,…) Training behutsam steigern
- Fuss- und Wadenmuskulatur mit Fussgymnastik trainieren
- Kippbretter oder Therapiekreisel benützen
- Barfuss laufen
- Bei leichten (!) Beschwerden im Strassenschuh unter der Ferse ein 2-3 mm dickes Korkplättchen legen. Entlastet temporär die Achillessehne.
- Wenn du die Achillessehnen-Probleme nicht in den Griff bekommst, so ist es wichtig, dass du dich frühzeitig fachlich (z.B. Sportarzt) beraten lässt!
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