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Step 1: Die Analyse
„Wenn du nicht weisst, wo deine Schwächen sind, wie willst du sie dann durch Training verbessern?“
(Hanspeter Sigrist, Sportkletterer, Wettkampfkletterer und Trainer der ersten Stunde)
Lass‘ dich in einem Training beraten oder setze dich selbst mit Trainingshilfsmitteln wie dem Basisprotokoll Standardbewegung auseinander.
Step 2: Aufwärmen vor dem Klettern
„Die Muskeln brennen – sie sind wach!“
(John Gill, amerikanischer Altmeister des Boulderns)
Die wissenschaftliche Erkenntnis dazu lautet: Dann ist es definitiv zu spät. Deshalb wärme dich vor dem Training oder Klettern immer auf. Je nach Leistungsniveau genügen einige Minuten Gymnastik und ein lockeres Einklettern an der Boulderwand oder in Routen. Oder du machst ein umfangreiches Aufwärmen.
Step 3: Training der Technik
Im Bereich der Bewegungstechnik kennen wir heute Trainingsmethoden, welche eine Steigerung des Kletterkönnens in kurzer Zeit ermöglichen.
Das wichtigste technische Grundelement, die Standardbewegung wurde im MAGNET entwickelt und gilt heute als Referenztechnik für das gesamte Techniktraining. Sie kommt im Verlaufe der Trainingsprozesse der verschiedenen Alters- und Leistungsstufen zum Einsatz.
In den MAGNET- Kursen wirst du mit der Standardbewegung vertraut gemacht und mit dem Basisprotokoll kannst du regelmässig die Fortschritte deiner technischen Fertigkeiten überprüfen. Lass‘ dich in einem Kurs beraten, bevor du immer wieder diesselben Fehler machst.
Step 4: Training der Kondition
Im konditionellen Bereich benötigst du zum Klettern Ausdauer, Kraft und eine möglichst gute Beweglichkeit.
- Deine kletterspezifische Ausdauer kannst du steigern, wenn du immer zwei oder drei Routen nacheinander kletterst oder wenn du regelmässig beispielsweise am Ende des Trainings längere Zeit (10 – 15 min) ununterbrochen auf und ab kletterst. Du solltest die Kletterschwierigkeiten der Routen fürs Ausdauertraining ständig deinem steigenden Leistungsvermögen anpassen und den grössten Teil deines Trainings im Ausdauerbereich absolvieren.
- Deine kletterspezifische Kraft kannst du verbessern, wenn du neben dem Routentraining gezielt einzelne Bouldertrainings einplanst. Die Boulders sollten zwischen 6 und 8 Zügen lang sein und deinem Kletterkönnen entsprechen. Grundsätzlich sollten die Belastungszeiten auf den Griffen nicht zu kurz sein (3 – 5 sec). So kannst du deine Kraft entwickeln, ohne dass du ein zu hohes Verletzungsrisiko im Schulter-, Unterarm- und Handbereich eingehst. Wenn du immer wieder nach Griffen schnappen musst, ist die Passage für dich in der Regel zu schwer!
- Die Beweglichkeit ist ebenfalls ein Teilbereich deiner konditionellen Fähigkeiten. Mit einer guten allgemeinen Beweglichkeit verfügst du beim Klettern über einen grösseren Bewegungsraum, d.h. du hast zum Beispiel mehr Möglichkeiten deine Füsse geschickt zu platzieren. Eine qualitativ gute Beweglichkeit und eine lockere Muskulatur schützen dich zudem vor Verletzungen. Deine Beweglichkeit trainierst du am besten im Aufwärmprogramm mittels Gymnastik und Dehnübungen vor dem Klettern. Oder in einem speziellen Training wie Pilates.
Step 5: Training der Taktik
Deine taktischen Fähigkeiten basieren weitgehend auf deiner persönlichen Erfahrung. Dies bedeutet, dass du deine Taktik nur über viele Klettermeter und immer wieder neue Aufgabenstellungen wie Routenanalyse, Suchen von Ruhepunkten, optimale Klettergeschwindigkeit (wo muss ich vorwärtsklettern, wo kann ich mir Zeit lassen, um mich während des Kletterns zu erholen) oder optimales Einhängen der Expressschlingen usw., verbessern wirst.
Möchtest du ein fundiertes, abwechslungsreiches und motivierendes Klettertraining erleben, so besuche einen unserer Trainingskurse.