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Wer seriös trainiert, kommt um Testläufe nicht herum. Diese zeigen einem auf, wo man im Moment steht und geben Auskunft, wie man das Intervalltraining planen muss.
Mit dem 10-km-Test können Sie zudem Ihr maximales Durchschnittstempo definieren und anhand des erreichten Wertes die Geschwindigkeiten für die einzelnen Intensitätsstufen ausrechnen. Mit einer GPS-Uhr mit Geschwindigkeitsangabe können die einzelnen Trainingsformen so in den passenden Tempobereichen gelaufen werden. Ausgehend von Ihrer derzeitigen Zielzeit ist es realistisch, in drei Monaten etwa drei bis fünf Minuten schneller zu laufen. Je schneller Sie bereits sind, desto geringer sind die Leistungssprünge, die Sie erwarten dürfen.
Sollten Sie also jetzt im Testlauf beispielsweise 43 Minuten laufen, können Sie als Ziel die 40-Minuten-Schallmauer ins Visier nehmen. In diesem Fall sollten Sie beim Bahntraining anstreben, die 1000-m-Intervalle unter 4 Minuten zu laufen. Falls Sie aktuell 50 Minuten brauchen, können Sie die 45 Minuten als Mass nehmen. Generell gilt für alle Trainingseinheiten des Intervalltrainings, dass die Intervalle so schnell wie möglich gelaufen werden. Laufen Sie die schnellstmögliche Zeit, die Sie über die angegebene Zahl der Intervalle durchhalten können. Wenn möglich, ist das letzte Intervall noch ein paar Sekunden schneller als die vorhergehenden.