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Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für Sportler und Sportlerinnen wichtig. Der Körper benötigt Proteine, um die Muskelmasse zu erhalten. Auch für Muskelkraft und die Synthese von Sehnen, Bändern und Knochen werden Proteine benötigt. Zudem sind Proteine für eine optimale Regeneration nach der Belastung essenziell.
Proteinbedarf im Freizeitsport
Der Proteinbedarf im Freizeitsport wird oft überschätzt. Werden in der Woche nicht mehr als fünf Stunden Sport getrieben, sind die Proteinempfehlungen für gesunde Erwachsene vollkommen ausreichend. Diese entsprechen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wichtig zu wissen: Eine hohe Proteinzufuhr ohne intensives Training führt nicht automatisch zu mehr Muskeln. Überschüssiges Protein wird in Form von Fett gespeichert.
Proteinbedarf im ambitionierten Breiten- und Leistungssport
Wird wöchentlich mehr als 5 Stunden Sport getrieben, ist der Proteinbedarf erhöht. Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler benötigen pro Tag zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf ist abhängig von der Sportart, dem Trainingsstand und dem Trainingsziel.
Es wird empfohlen, den erhöhten Proteinbedarf durch eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zu decken. Zu letzteren gehören beispielsweise Sojaprodukte wie Tofu oder andere Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen. High-Protein-Produkte können dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.
Einige Studien haben gezeigt, dass auch der Zeitpunkt der Proteinzufuhr relevant sein kann. Es konnte ein positiver Effekt beobachtet werden, wenn die Proteine in einem Zeitfenster bis maximal zwei Stunden nach der sportlichen Belastung aufgenommen wurden.
Schauen Sie sich gerne noch etwas in unserem Ratgeberbereich um. Dort finden Sie weitere interessante Beiträge zum Thema High Protein.
Quelle: König et al. Proteinzufuhr im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.