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Trailrunning ist eine Outdoor-Aktivität, bei der man in der freien Natur und in den Bergen läuft oder joggt. Wer auch im Winter, wenn die höheren Ebenen verschneit sind, nicht auf das Trailrunning verzichten will, kann dies wunderbar tun und sollte nur ein paar Punkte beachten. Dann stehen den Höhenmetern nicht mehr im Weg.
1. Die korrekte Technik: Verschneite Steigungen
Wichtig beim Laufen im Schnee ist, dass du zu 100% konzentriert bist und das Gelände vor dir ständig analysierst. Wir würden auch davon abraten, zu versuchen, neue Streckenrekorde aufzustellen. Erstens ist das bei Schnee sowieso meistens nicht möglich. Zweitens ist die Verletzungsgefahr im Winter viel höher und das Laufen technisch anspruchsvoller. Du kannst also beruhigt an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Denn Trailrunning im Winter ist sowieso meist anstrengender. Die folgenden Punkte solltest du von der Technik-Seite her beachten:
Steigungen bergauf laufen im Schnee: Power Hiking
Wenn du im Schnee bergauf läufst, ist es wichtig, eine Technik anzuwenden, die "Power Hiking" genannt wird. Dabei setzt du deine Arme ein, um dich vorwärts und den Berg hinauf zu bewegen, während du deine Füße fest auf dem Boden lässt. Diese Technik ermöglicht es dir, ein gleichmäßiges, kraftvolles Tempo beizubehalten, ohne auszurutschen oder das Gleichgewicht zu verlieren. Wichtig ist dabei, dass du besonders über den Vorderfuss abrollst. Versuche, deine Zehen in den Schnee zu bohren, sodass unter deinem Vorderfuss eine kleine Stufe entsteht, von der du dich abstossen kannst. Du kannst auch versuchen, in bereits vorhandene Löcher oder Treppen zu treten, um dies zu vereinfachen.
Steigungen bergab laufen im Schnee: Das Gleiten
Beim Bergablaufen im Schnee ist es wichtig, eine Technik anzuwenden, die man als "kontrolliertes Fallen" beschreiben kann. Dabei lehnst du dich leicht nach vorne und lässt dich von der Schwerkraft bergab ziehen, während du deine Füße unter deinem Schwerpunkt hältst, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu behalten. Wenn deine Füsse dabei immer wieder leicht rutschen und gleiten, ist dies sogar wünschenswert. Verkrampf dich nicht und lass das Gleiten zu, es ist dein wichtigster Verbündeter auf dem Weg nach unten. Außerdem ist es wichtig, kürzere und schnellere Schritte zu machen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht auszurutschen.
2. Das Material für Trailrunning im Winter
Für Trailrunning im Winter ist das richtige Material noch wichtiger als sonst. Gewisse Ausrüstungsgegenstände sind ein Muss, um dich vor Unwägbarkeiten in der rauen Jahreszeit zu schützen. Dazu gehört, immer eine Stirnlampe und eine Rettungsdecke dabeizuhaben, falls du mal von der Dunkelheit überrascht wirst. Im Bezug auf die Kleidung, die du trägst, gibt es auch einige Punkte zu beachten, damit dein Lauf nicht zum unangenehmen Erlebnis wird.
Das Layering-Prinzip (oder auch Zwiebelprinzip)
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung. Beim Trailrunning im Winter und im Schnee solltest du am Oberkörper 2-3 Lagen Sportkleidung übereinander anziehen. Dadurch kannst du nach Bedarf Schichten an- und ausziehen.
Die erste Schicht sollte dabei wie eine zweite Haut atmungsaktiv sein. So wird der Schweiss von deiner Haut wegtransportiert. Die zweite Schicht ist die wärmende Schicht und kann z.B. aus Fleece bestehen. Bei der Wahl der äussersten Schicht spielt das Wetter eine entscheidende Rolle. Hier kommen zum Beispiel Wind- oder Regenjacken zum Einsatz. Und wenn es wirklich eiskalt ist, nimm sicherheitshalber eine Daunenjacke im Rucksack mit. So kannst du dich vor Unterkühlung schützen, falls etwas passiert und du anhalten musst.
Und am Rest des Körpers? Eine Mütze auf dem Kopf, denn über den Kopf verliert man viel Wärme. Dünne Handschuhe und dicke Socken halten Hände und Füsse warm.
TIPP: Ein weiterer wichtiger Punkt, den du selbst gut überprüfen kannst: wenn du deinen Lauf startest, sollte dir etwas zu kalt sein. Denn wenn die beim Start schön warm ist, wird dir beim Laufen sicher deutlich zu warm.
Die richtigen Trailrunning Schuhe für den Winter
Für die Wahl der Schuhe sind vor allem zwei Punkte entscheidend: der Grip und dass sie wasserdicht sind. Nasse Füsse sind auch kalte Füsse, deswegen sollten die Schuhe unbedingt eine wasserdichte Membran enthalten, die die Füsse vor Nässe schützt, aber gleichzeitig atmungsaktiv ist. Mit Mini-Gamaschen oder bereits in den Schuh integrierten Gamaschen kannst du vermeiden, dass Schnee von oben eindringt.
Auch der Grip oder die Haftung der Sohle sind essenziell, damit du kein unangenehmes winterliches Trailrunning Erlebnis hast. Bei rutschigem Schnee brauchst du eine Sohle mit ausgeprägterem Profil, um den Halt zu maximieren. Für Stellen, die so vereist sind, dass die Rillen in der Sohle nicht ausreichen, können spezielle Spikes an der Schuhsohle angebracht werden, um für Stabilität und Grip zu sorgen.
3. Sei Vorsichtiger beim Laufen
Grundsätzlich ist der Winter rauer, kälter und gefährlicher. Besonders die Natur ist oft unberechenbar im Winter. Schnee, Eis und schlechte Sichtverhältnisse führen dazu, dass man das Gelände nicht mehr wie gewöhnlich einschätzen kann. Gegenstände, Steine, Wurzeln oder Löcher sind oft verdeckt und nicht zu sehen. Deswegen sind eine gute Vorbereitung und Vorsicht die Grundvoraussetzung für einen Trailrun im Winter.
- Hab immer dein Handy, eine Lampe, etwas Warmes zum Drüberziehen, genug zu Trinken und sogar eine Rettungsdecke beim Trailrunning im Winter dabei.
- Plane deine Tour im Bezug auf Tageslicht und sorge dafür, dass du mit einem einberechneten Puffer vor Einbruch der Dunkelheit wieder zurück bist.
- Infomiere jemanden darüber, dass du einen Trailrun machst und vor allem, wo du langläufst. So kann nach dir gesucht werden, solltest du zu lange wegbleiben.
- Schätze deine Kraft und deine Fähigkeiten realistisch ein und wenn du nicht sicher bist, mach dich Runde lieber etwas kürzer oder lass das unsichere Stück aus.
- Wenn es zu stark schneit, nutze die Zeit lieber für andere Sportarten, bspw. Tourenski oder Langlauf und lass es für den Tag gut sein.
- Informiere dich über Lawinengefahr und wähle deine Trailrunning Strecke entsprechend.
4. Fazit
Trailrunning ist auch im Winter ein wunderbarer Sport, bei dem du deine Ausdauer trainieren kannst und in der Natur ordentlich Höhenmeter zurücklegen kannst. Allerdings birgt es auch viele Gefahren und sollte nur von erfahrenen Trailrunner:innen ausgeübt werden. Und auch dann sind eine gute Vorbereitung, die richtige Technik und Ausrüstung und allgemein Vorsicht geboten.