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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Muskelverspannungen im Bereich der Hüftvorderseite gehören zu den häufigsten Beweglichkeitsproblemen. Verursacht wird diese Immobilität durch die oft stundenlangen Sitzmarathons, die viele von uns täglich absolvieren. Dadurch verlieren wir die Fähigkeit, das Becken in der Neutralstellung zu stabilisieren. Es kippt nach vorn, deshalb sitzen, stehen und gehen viele von uns mit überstreckter Lendenwirbelsäule. Schmerzen in den Hüften und dem unteren Rücken sind oft die Folge dieser fehlenden Mobilität.
Mit folgenden Übungen können Sie solchen Problemen entgegenwirken. Alles, was Sie benötigen, ist ein grosser Blackball und ein Powerband. Der tägliche Zeitaufwand beträgt lediglich 12–15 Minuten, und als Trainingsort eignet sich Ihr Büro hervorragend.
Mit dem Blackball rollen Sie während 90–120 Sekunden die linke und rechte Hüftvorderseite und den Bauch. Legen Sie sich dafür mit dem ganzen Körpergewicht auf den Ball, und suchen Sie nach schmerzhaften Verspannungen, die Sie dann langsam ausrollen.
Dann folgt die Hüftstreckung, eine bewährte Technik im Kniestand, um die Hüftvorderseite zu öffnen. Diese Übung können Sie am Schreibtisch ausführen, indem Sie sich im Ausfallschritt hinknien, den Oberkörper aufrichten, sich an der Tischplatte abstützen und das Becken nach vorne schieben.
Halten Sie diese Position für 90–120 Sekunden pro Seite. Nun befestigen Sie das Powerband am gegenüberliegenden Tischbein und ziehen das andere Ende des Bandes um ihr Bein, dessen Knie auf dem Boden aufliegt. Ziehen Sie das Band bis zur Leiste hoch. Die Ausführung bleibt dieselbe wie zuvor.
Durch die Zugkraft des Powerbandes wird der Oberschenkelknochen nach vorne gezogen, was die Gelenkstellung des Hüftgelenks verbessert. Halten Sie diese Position für weitere 90–120 Sekunden pro Seite.
Jetzt stellen Sie sich mit beiden Füssen auf das Powerband, beugen Ihren Oberkörper nach vorne und halten sich dabei mit beiden Händen an den Enden des Powerbandes fest. Strecken Sie die Knie durch, und ziehen Sie während 10 Sekunden am Band.
Lassen Sie danach den Zug los und beugen den Oberkörper noch etwas mehr nach vorne – diese Position 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie das abwechselnde Ziehen und Loslassen dreimal.