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Lege dich einen Moment lang in die Rückenlage ab, schliesse deine Augen und lasse den Tag mit jedem natürlichen Atemzug in den Hintergrund rücken. Spüre wie der Körper immer schwerer und entspannter wird. Bleibe hier für ein paar Augenblicke.
Falls du einen Block hast, lege ihn nun unter das Kreuzbein und richte deine Beine nach oben aus. Beobachte, wie deine Energie von den Füssen durch die Beine und das Becken zurück zum Herzen fliesst. Lehne deinen oberen Rücken, die Schultern und den Hinterkopf in die Erde zurück. Nimm hier 10 tiefe Atemzüge.
Ziehe nun dein linkes Knie zum Körper und strecke das rechte Bein aus.. Falls du Druck oder Schmerzen im unteren Rücken hast, stelle den rechten Fuss auf. Einatmend schiebe das Knie aktiv nach vorne, bis sich die Arme strecken. Mit der Ausatmung, ziehe das Knie zum Körper hin. Wiederhole für vier weitere Atemzüge.
Strecke anschliessend das linke Bein und greife es dort, wo es für dich angenehm ist. Entspanne deine Schultern und nimm hier fünf tiefe Atemzüge in den unteren Bauchraum.
Wechsle dann das Bein und beginn wieder mit angewinkeltem Bein (Bild oben), bevor du es streckst.
Rolle dann zum Sitzen hoch und komme in den herabschauenden Hund. Strecke deine gesamte Körperrückseite für fünf tiefe Atemzüge.
Nimm dann dein rechtes Bein nach vorne und lege das linke Knie auf den Boden. Verlagere das Gewicht nach vorne und lasse das Becken zum vorderen Fers sinken (das Knie darf hier vor das Fussgelenk gehen). Ziehe die Arme nach vorne und lasse den Oberkörper und insbesondere den Kopf hängen. Bleibe hier für fünf Atemzüge mit dem Fokus auf der Ausatmung.
Bleibe beim rechten Bein und verlagere nun das Gewicht des Beckens nach hinten über das linke Knie. Strecke das vordere Bein und hebe die Zehen vom Boden. Lass den Oberkörper und den Kopf entspannt über das rechte Bein sinken und geniesse insbesondere die Entspannung bei der Ausatmung.
Bleibe immer noch beim rechten Bein und ziehe den hinteren Fuss etwas näher und stelle den Fuss auf den Boden auf. Achte dich darauf, dass das Becken parallel bleibt. Strecke nun die Arme möglichst weit nach vorne, bleibe aber gut verwurzelt mit den Füssen auf dem Boden. Nimm fünf tiefe Atemzüge und lass jegliche Anspannung mit der Ausatmung los.
Komm nun zurück in den herabschauenden Hund und wiederhole die ganze Sequenz mit dem linken Fuss.
Aus dem herabschauenden Hund lasse die Knie zum Boden sinken, verschränke deine Finger hinter dem Rücken ineinander und lasse mit der Ausatmung das Becken zu den Füsse und die Stirn zur Erde sinken. Richte deine Arme aktiv nach oben, ohne die Schultern zu den Ohren sinken zu lassen. Bleibe hier für fünf Atemzüge, bevor du die Arme neben das Becken sinken lässt.
Komm mit der Einatmung hoch in den Vierfüsserstand und strecke dein rechtes Bein zur Seite, so dass der Fuss in einer Linie mit dem linken Knie ist. Deine linke Hand geht under dem rechte Arm durch und du legst dein linkes Ohr auf den Boden ab (falls dies nicht möglich ist, lege eine Decke darunter). Strecke deinen rechten Arm über den Kopf. Falls möglich, greif mit der linken Hand das rechte Bein. Atme hier fünf tiefe Atemzüge und schau, ob du innerlich noch ein bisschen entspannen kannst. Komm dann zurück in den Vierfüsserstand und wechsle die Seite.
Komm dann in die Rückenlage und setze sich auf dein Bolster. Lege zwei Blöcke oder Decken unter deine Waden und lege dich zurück, mit den Schulterblättern satt auf dem Boden. Das ist eine regenerierende und sanft umkehrende Haltung. Wenn du dich gut entspannen kannst, bleibe hier ruhig 5-7 Minuten, oder löse vorher auf und komme flach auf deinen Rücken in die klassische Schlussentspannung.
Ich wünsche dir einen kühlen und entspannten Sommerabend und eine erholsame Nacht.
Namaste, Laura