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Jede Übung sollte 10 bis 12 mal wiederholt werden. Für die Übungen sind teilweise eine (Klimmzug-)Stange, eine Bank und Hanteln erforderlich – diese sollten nicht zu schwer sein, jedoch einen gewissen Widerstand bieten. Das Workout kann 1 bis 3 Mal täglich alle zwei Tage absolviert werden. Vor dem Workout sollten Sie sich unbedingt ausreichend aufwärmen (ca. 10-15 Min. durch langsames Laufen).
1. Frontkniebeuge mit Kurzhanteln
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen über den Schultern. Gehen Sie nun tief in die Hocke, halten Sie die Position für 1-2 Sekunden und richten Sie sich wieder auf.
2. Klimmzüge
Greifen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen nicht auf Schulterbreite, sondern etwa 15-20 cm weiter, wobei Ihre Finger nicht in Ihre Richtung zeigen sollten. Ziehen Sie nun Ihren Körper langsam (nicht ruckartig) nach oben (während Sie ausatmen), bis Ihr Kinn über der Stange ist, halten Sie die Position 1-2 Sekunden und lassen Sie ihn wieder langsam runter (während Sie einatmen).
3. Wechsel-Kniebeugen mit Kurzhanteln
Mit Hanteln in beiden Händen machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne, halten Sie die Position für 2-5 Sekunden und ziehen Sie das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie nun einen Schritt mit dem anderen Bein nach vorne. Fortgeschrittene können den Wechsel in einer Bewegung (ohne Pause) machen.
4. Brustpresse mit Kurzhanteln
Nehmen Sie Kurzhanteln in beide Hände und legen Sie sich vorsichtig mit dem Rücken auf eine (Hantel-)Bank. Bringen Sie die Hanteln nun in Brusthöhe und drucken Sie diese langsam nach oben während sie ausatmen und bringen sie diese wieder langsam Richtung Brust während Sie einatmen.
5. Aufsteigen mit Kurzhanteln
Für diese Übung benötigen Sie eine stabile Box oder Bank, auf die Sie mit Gewichten steigen können. Nehmen Sie Kurzhanteln in beide Hände und stellen Sie einen Fuß auf die Bank. Ziehen Sie nun den anderen Fuß nach, sodass Sie mit beiden Beinen auf der Bank stehen. Setzen Sie nun denselben Fuß wieder auf den Boden (zurück) und ziehen Sie den anderen nach.
6. Liegestütze
Gehen Sie in die Hocke, platzieren Sie Ihre Hände direkt nebeneinander auf dem Boden und machen Sie normale Liegestütze – wobei Sie jedoch bei jedem Runtergehen abwechseln einen Fuß anheben. Wussten Sie, dass Jake Gyllenhaal für Southpaw täglich 2.000 Liegestütze machte?
7. Wiederholungssprints
Sprints sind eine hervorragende Übung, um Muskelmasse aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen. Sie können diese nicht nur auf der Straße, sondern auch auf dem Fahrrad oder Heimtrainer machen. Sprinten Sie für 40 m, machen Sie eine Pause von maximal 2 Minuten und wiederholen Sie die Übung. Dies ist ein effektives HIIT.
Sollte Ihnen die Ausführung einiger Übung unklar sein – auf YouTube finden Sie zahlreiche Übungsvideos.
P.S. Wenn Sie zwischendurch Motivationsschwierigkeiten haben, machen Sie einfach Fotos von Ihrem Körper – Sie werden die Effekte dieses Workouts schon bald zu sehen bekommen und dies wird Sie noch mehr motivieren. Weitere Tipps finden in diesem Artikel.
P.P.S. Vergessen Sie nicht die Post-Workout-Routine!