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Während der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernärhung die Garantie dafür, dass Ihr Baby alles hat, was es benötigt. Doch sind wir uns oft nicht bewusst, dass es Zeit braucht, um ausreichende Reserven zu bilden - insbesondere an Folsäure und Eisen, welche der Fötus von den ersten Tagen an benötigt.
Folsäure ist gut für das Nervensystem des Fötus
Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist besonders zu Beginn der Schwangerschaft wichtig. Aufgrund der Ausdehnung der Gewebe (Blut, Uterus …) steigt der Bedarf. Die WHO empfiehlt 0.4 mg pro Tag für schwangere Frauen. Die Folsäure spielt eine wesentliche Rolle für die Entwicklung und Funktionstüchtigkeit des Nervensystems des Fötus und trägt zur Entwicklung und Bildung der roten Blutkörperchen bei.
Heute wird fast immer eine Ergänzung mit 0.4 mg Folsäure pro Tag empfohlen, sobald der Kinderwunsch konkret wird (und idealerweise bereits vor der Empfängnis) sowie während der gesamten ersten drei Schwangerschaftsmonate. Deshalb ist ein Check-up schon vor der Befruchtung nicht verkehrt. Dies geht natürlich nur bei entsprechender Vorplanung! Sie hatten dazu keine Gelegenheit? Kein Grund zur Panik! Falls Sie vor oder zu Beginn der Schwangerschaft so gut wie keine Folsäure-Reserven hatten, ist das kein Anlass zur Sorge. Mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Kost kann der Tagesbedarf insgesamt oder zumindest teilweise gedeckt werden.
Folgende Nahrungsmittel sind besonders folsäurehaltig:
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Nüsslisalat, Kopfsalat, Kresse, grüne Bohnen, Erbsen …) und andere Gemüsesorten, wie Randen oder Rüebli
• Geflügelinnereien, Leber
• Eier und v. a. Eigelb
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Mais …)
• Früchte (Orangen, rote Früchte …)
• Käse aus pasteurisierter Milch wie Brie, Camembert, Schimmelkäse
• Rotes Fleisch
• Weisses Fleisch, gegarter Fisch
• Hülsenfrüchte
• Kakao
Eisen für den Sauerstofftransport
Oft ist es einem nicht bewusst: Bei jeder vierten Frau im gebärfähigen Alter besteht unter Umständen Eisenmangel. In der Schwangerschaft ist es noch schwerer, diesen Mangel auszugleichen, denn der Eisenbedarf kann sich dann bis zu verdoppeln! Deshalb sollte man seinen Eisenhaushalt vor und ab der Empfängnis unbedingt überprüfen.
Weshalb? Als Hauptbestandteil des Hämoglobins, hilft Eisen den roten Blutkörperchen den Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Eisen ist für Mutter und Baby wichtig, da es eine zentrale Rolle für die neurologische Entwicklung des Embryos spielt.
Keine Panik: Im Allgemeinen ist es einfach, eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Die folgenden Lebensmittel enthalten Eisen, beginnend mit dem höchsten Gehalt:
• rotes Fleisch, Blutwurst, Kalbsleber
• weisses Fleisch, gegarter Fisch
• Hülsenfrüchte
• Eier
Wie kann ich meine Eisenaufnahme steigern? Nehmen Sie Vitamin C zu sich. Nutzen Sie frisches Obst, indem Sie zum Nachtisch ein Stück Obst essen, zum Beispiel Zitrusfrüchte oder Kiwis!
Sollte Ihr Bluttest einen schweren Mangel aufzeigen (oder wenn Sie Vegetarierin sind oder Zwillinge erwarten usw.), kann Ihr Arzt Ihnen ein Eisenpräparat verschreiben.
"Schatz, heute Abend gibt es Folsalat zum Abendessen!" Das ist ein Kinderspiel und kann nach Belieben gestaltet werden: Bereiten Sie einen Salat mit Spinatsprossen, Lauch, etwas Brie-Käse, weichgekochten Eiern, Gänseleber, Leinsamen und ein paar Nüssen zu. Guten Appetit!