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Prokrastination
Nichts mehr auf morgen verschieben
Wer ist nicht auch schon in Versuchung gekommen, das Lernen für eine Prüfung oder das Schreiben einer umfangreichen Arbeit aufzuschieben?
Prokrastination bedeutet, Aufgaben und Aktivitäten, die am selben Tag erledigt werden könnten, immer auf den nächsten Tag zu verschieben. Die Auswirkungen dieser Gewohnheit sind besonders problematisch, wenn eine Abgabefrist oder der Beginn einer Prüfungssession bevorstehen.
Gründe und Ausreden identifizieren
Es ist wichtig, sich selbst kennenzulernen, um sein Verhalten zu verstehen und zu verändern. Dazu muss man sich die Zeit nehmen, sich selbst zu beobachten und die Ausreden zu analysieren, um die tatsächlichen Gründe für diese Gewohnheit zu erkennen.
Handelt es sich um
- Stress
- Das Bedürfnis von Anerkennung
- Angst
- Demotivation
- Die Weigerung, sich einer Anforderung zu unterwerfen
- Müdigkeit
- Mangelndes Interesse
- Unlust
- Wichtigere Prioritäten
- Unsicherheiten
- Selbstabwertung
- Sorgen
- Angst vor Versagen
- Perfektionismus
- Vermeidung einer unangenehmen Situation
- Gewohnheit
- Besserem Arbeiten unter Druck
Wie lässt sich das ändern?
- Planen Sie Ihren Tagesablauf und erstellen Sie den Zeitplan im Voraus, dies hilft Ihnen dabei, die freien Zeitfenster für das Lernen zu visualisieren. Wenn wichtige Termine, Wochenplan und wichtige Verabredungen berücksichtigt werden, ist es einfacher, die noch zur Verfügung stehende Zeit zu bestimmen, siehe Organisation - Planung & Zeitmanagement.
- Prioritäten setzen, indem der persönliche Rhythmus, die eigenen Bedürfnisse, die Erfordernisse des Studiums, aber auch die des Privatlebens berücksichtigt werden.
- Bestimmte Zeitfenster für die Erledigung bestimmter Aufgaben festzulegen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass diese auch angegangen werden.
- Kleine, klare und erreichbare Ziele zu setzen und mit den einfachsten Aufgaben zu beginnen, fördert die Motivation.
- Aufgaben in Teilaufgaben (nicht zu lang und nicht zu kurz) zu unterteilen, steigert die Produktivität, hilft, die Arbeit zu visualisieren und die dafür benötigte Zeit einzuschätzen, macht den Stoff aber auch leichter verdaulich und zugänglich. Es geht darum, sich für Aufgaben zu entscheiden, die in weniger als einer Stunde erledigt werden können.
- Regelmässige Pausen nach jeder Arbeitsstunde sorgen dafür, dass das Gehirn mit Sauerstoff versorgt wird und die Konzentration verbessert wird.
Tipps
Der 5-Minuten-Trick besteht darin, einen Zeitraum von maximal 5 Minuten für die Studie einer zu erledigenden Aufgabe zu widmen, die auf den ersten Blick eher entmutigend wirken würde. Durch das Setzen dieses Mikroziels bleiben die Gefühle von Kontrolle und Freiheit intakt und eröffnen die Möglichkeit, nach Ablauf der Zeit ohne Angst oder Reue weiterzumachen oder nicht. Das nach fünf Minuten erreichte Ziel ermutigt dazu, weiterzumachen - entweder selbst oder mithilfe der Pomodoro-Methode.
Die Pomodoro-Methode ist ein effektives Tool, bei dem eine Aufgabe in 25-minütige Abschnitte aufgeteilt wird. Diese Technik ist ideal, um die Prokrastination zu überwinden. Um diese Methode anzuwenden, müssen Sie zunächst die zu erledigende Aufgabe definieren und dann einen Timer für einen Zeitraum von 25 Minuten einschalten. Wenn die Zeit abgelaufen ist, machen Sie eine fünfminütige Pause und beginnen dann erneut mit einem 25-minütigen Zyklus. Gehen Sie so weiter vor und erhöhen Sie die Pausenzeit systematisch um weitere 5 Minuten. Auch dies hilft, leicht erreichbare Ziele zu setzen und die Motivation zu steigern.
Ablenkungsquellen vermeiden, insbesondere solche, die von vernetzten Geräten, hilft, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu maximieren. Prokrastination wird leicht durch die Möglichkeit angeregt, etwas zu tun, das wir für interessanter halten. Das Abschalten des WLANs, die Verwendung des Flugzeugmodus oder das Einschränken von Benachrichtigungen aus sozialen Netzwerken trägt dazu bei, sich auf das Lernen einzustellen.
Sich selbst belohnen. Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, sollten Sie nicht zögern, sich eine wohlverdiente Belohnung zu gönnen!
Angebote der Unifr
Psychologische Unterstützung bei Prakrastination
Tematische Workshopsoaching et soutien (Motivation, Prokrastination, Stressbewältigung)
Coaching und Unterstützung bei der Organisation/Planung oder in schwierigen persönlichen Phasen
Tools & Apps
Umgang mit Ablenkungen
Konzentration steigern
Simple Pomodoro Focus 10 for Windows 10
Pomodoro Brain Focus Productivity Timer
Organisationssoftware
Anwendungen und Erstellung von Checklisten