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Durchschlafstörungen gehören zu den wichtigsten Schlafstörungen und sind schwierig zu behandeln. Die Betroffenen fühlen sich unzufrieden und "abnormal", wenn sie nachts wachliegen. Wahrscheinlich ist dies aber ganz normaler Teil unseres biologischen Schlafrhythmus.
Schlafrhythmus früher
Sich ins Bett zu legen, acht Stunden zu schlafen und dann wieder aufzuwachen, gilt als die Norm für gesunden Schlaf. Das war aber nicht immer so. Historische Belege zeigen, dass es bis ins 19. Jahrhundert normal war, dass Menschen ihren Schlaf in zwei Portionen aufteilten.
In der Nacht wachten sie für ein bis zwei Stunden auf und nutzten diese Zeit für Handwerk, Unterhaltung oder Spaziergänge und gingen im Anschluss wieder schlafen. Das Morgengebet von Klostergemeinschaften, die Matinée, fand etwa morgens um zwei statt. Somit erscheinen Unterbrüche im Schlaf natürlich. Erst das Industriezeitalter mit künstlichem Licht und festen Arbeitsschichten in den Fabriken brachte das "moderne" Schlafmuster mit sich.
Möglicherweise ist es sogar tief in unserer Natur verwurzelt, dass wir nicht durchschlafen. Für eine Studie wurde die Sippe des Hadza-Volkes in Tansania begleitet, welches noch immer eine Jäger-und-Sammler-Lebensweise pflegt.
Die Untersuchung des Schlafrhythmus zeigte, dass die Mitglieder der Sippe kaum je gleichzeitig schliefen und auch keine durchgehende Schlafenszeit haben, wie wir dies als normal betrachten. Praktisch zu jeder Nachtzeit war ungefähr ein Drittel der Gruppe wach oder döste nur. Es wird vermutet, dass dies die Wachsamkeit der Gruppe bei Nacht verbessert, um sich gegen Gefahren wie Raubtiere schützen zu können.
Wenn zeitliche Zwänge wegfallen, verändern sich auch die Schlafmuster. In einer Studie von 1992 lebten die Probanden in geschlossenen Räumen mit künstlicher Beleuchtung für einen Monat. Doch anstatt der üblichen acht Stunden wurde die Zeit in Dunkelheit auf 14 Stunden erhöht. Im Laufe des Versuchs gingen viele Probanden dazu über, in zwei Portionen vier Stunden zu schlafen statt acht Stunden am Stück.
Nicht in Panik geraten
Die Orientierung an Uhrzeiten und Normarbeitszeiten verschärfte den Zwang, unsere Bettzeiten einem diesem Ablauf unterzuordnen. Doch viele Menschen entprechen nicht der Wunschvorstellung, abends ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen erfrischt aufzuwachen.
Mit steigendem Alter verstärkt sich die Tendenz, nicht durchzuschlafen. Betroffene fühlen sich oft abnormal und geraten in Panik, weil sie nicht durchschlafen können. Zudem empfinden viele Personen die Wachzeit als viel länger, als sie eigentlich ist.
Daraus kann sich Unruhe oder Angst entwickeln, welche Betroffene ohne Vorwarnung oder ersichtlichen Grund aufschrecken lässt. Dadurch kann es zu einer echten Schlafstörung kommen, welche die Beschwerden verschlimmert.
Schlafmittel werden oft wegen Durchschlafstörungen verordnet. Weil wir sehr stark durch die Vorstellung des einmaligen Schlafes geprägt sind, gehen einige Menschen zum Langzeitgebruch von Schlaftabletten über, weil es "ohne Schlaftablette nicht mehr geht". Medizinisch ist es aber so, dass der Langzeitkonsum zu Abhängigkeit führt und am Ende mehr schadet als nützt.
Konsequenzen für unser Schlafverhalten
Nicht durchschlafen zu können, ist an und für sich nicht krankhaft. Wer durch die Situation einen Leidensdruck verspürt, sollte sich aber vertieft beraten lassen. Wenn das Problem neu oder zusammen mit anderen Beschwerden auftritt, kann tatsächlich auch ein Krankheitsgrund dahinterstecken.
Am wichtigsten ist es, gelassen zu bleiben. Andernfalls kommt es zu einem Teufelskreis, der zu schlimmer werdenden Schlafstörungen führt. Wenn man nach gefühlten 15 Minuten Wachzeit nicht wieder einschlafen kann, soll man aufstehen und das Schlafzimmer verlassen. Dies widerspricht zwar etwas unserer Intuition, schützt uns aber, das Bett mit Frust in Verbindung zu setzen. Eine entspannende Tätigkeit erleichtert die Rückkehr zum Schlafen. Mit einem Schlaftagebuch kann das persönliche Schlafmuster besser erfasst werden - gegebenenfalls sollte man dafür auch mal ein oder zwei Wochen Ferien einplanen.
Personen, die in Schicht- oder Nachtarbeit angestellt sind und anfälliger für Schlafstörungen sind, sollten sich überlegen, ihren Schlaf in zwei Phasen vor und nach der Arbeit aufzuteilen, um zum Beispiel die Tagphase besser zu nutzen. Es konnte gezeigt werden, dass die Erholung bei Männern besser war, wenn sie ihren Schlaf auf zwei Phasen vor und nach der Nachtschicht aufteilten statt eine lange Schlafphase am Tag einzulegen.
Durchschlafstörungen müssen nicht zwingend mit Medikamenten behandelt werden. Schlafmittel dienen dazu, einen Teufelskreis zu durchbrechen und eine Krisensituation zu behandeln, doch sie können kein Schlafmuster umpolen. Die aktive Auseinandersetzung mit dem persönlichen Schlafrhythmus gehört zu den Verhaltensmassnahmen, die bei Schlafstörungen generell als wirksamer eingestuft werden und daher als beste Behandlungsmethode gelten.
Personen, die sehr früh aufstehen müssen und daher zu wenig Zeit für eine zweite komplette Schlafphase haben, sollten tagsüber an Nickerchen denken. Schläfchen von maximal 30 Minuten sind wohltuend und entspannend. Längere Schlafphasen sollten nur eingeschaltet werden, wenn das abendliche Einschlafen davon nicht beeinträchtigt wird.
In der Apotheke bieten wir eine spezialisierte Schlafberatung an, um Schlafstörungen individuell abzuklären und die beste Lösung in Form von Verhaltensmassnahmen und allenfalls medikamentösen Hilfsmitteln zu finden. In begründeten Fällen ist die Überweisung an einen Arzt oder ein Schlaflabor angezeigt.
Autor:
Florian Sarkar, eidg. dipl. Apotheker
Quellen:
Roger Ekirch: At Day's Close: Night in Times Past. W. W. Norton & Company (Oktober 2006)
Wehr T: In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, Volume 1, Issue 2
June 1992 , pages 103–107
Samson D. et al.: Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers. Proceedings of the Royal Society B, Volume 284, issue 1858, 12 july 2017.
Jackson ML et al.: Investigation of the effectiveness of a split sleep schedule in sustaining sleep and maintaining performance. Chronobiol Int. 2014 Dec;31(10):1218-30