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Pyramidentraining: Effektiver Muskelaufbau
Du wünschen dir mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan? Dann könnte das Pyramidentraining genau das Richtige für dich sein.
Pyramidentraining ist ein Trainingsprogramm, das Kraft, Ausdauer und Flexibilität trainiert. Es ist eine grossartige Möglichkeit, dein Training abwechslungsreich zu gestalten und gleichzeitig die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Das Programm besteht aus zwei verschiedenen Übungssätzen: einem Aufwärmsatz und einem Arbeitssatz. Jeder Satz baut auf dem letzten auf, so dass du den Schwierigkeitsgrad nach und nach steigern kannst.
Beginn mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen für jede Übung im Aufwärmsatz. Dann beginnst du direkt mit drei Sätzen von 15 Wiederholungen für jede Übung im Arbeitssatz. Wiederhole dieses Muster, bis du 45 Wiederholungen pro Übung erreicht hast (insgesamt fünf Sätze). So erreichst du mit nur fünf Übungen ein gutes Gesamttraining!
Kennst du das Gefühl, wenn du im Fitnessstudio bist und gerade eine Reihe von Kniebeugen zu Ende machst? Du hast das Gefühl, dass du alles gegeben hast, aber du hast noch eine Wiederholung vor dir. Und dann zwei. Drei. Vier… bis du aufblickst und feststellst, dass alle anderen im Fitnessstudio schon gegangen sind, du aber immer noch stark bist. Das ist das Gefühl des Pyramidentrainings – du treibst dich ständig zu neuen Höchstleistungen an, während deine Muskeln stärker werden und sich an die Belastungen anpassen, die diese Art von Training mit sich bringt.
Das Pyramidentraining ist eine der beliebtesten Trainingsformen im Bodybuilding und das zu Recht, denn: Du erzielst schnell Erfolgserlebnisse und bringst Abwechslung in deinen Trainingsplan. Ausserdem ist das Pyramidentraining sehr vielseitig: Je nachdem, wie flexibel du bist, kannst du auf verschiedene Arten des Pyramidentrainings zurückgreifen.
Pyramidentraining: Der Name ist Programm
Wenn du das Pyramidentraining noch nicht kennst, solltest du dir zunächst vergegenwärtigen, dass es sich um ein Prinzip handelt, das von der Form einer Pyramide abgeleitet ist. Die Basis ist breit, und nach oben hin wird sie immer schmaler, bis sie sich nach oben hin verjüngt. Das Gleiche gilt für die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Übungen in einem Krafttrainingsprogramm.
Dies lässt sich ganz einfach übertragen auf die Wiederholungsanzahl und die Intensität deiner Kraftübungen:
Die Grundlage: Kraftausdauertraining – hier trainierst du mit leichten Gewichten und machst viele Wiederholungen. Das heisst, du verwendest etwa 40 Prozent deines möglichen Maximalgewichts und machst mehr Wiederholungen. Auf diese Weise trainierst du die so genannte Kraftausdauer.
Das ist deshalb so wichtig, weil wir für Dinge wie Laufen oder Springen ein gewisses Mass an Kraftausdauer in unseren Muskeln haben müssen. Wenn wir nicht genug davon haben, ermüden unsere Muskeln schnell und wir verletzen uns.
Die Kraftausdauer kann uns auch bei anderen Sportarten helfen – sie ist zum Beispiel wichtig für diejenigen, die Basketball oder Football (American Football) spielen.
Die goldene Mitte: Muskelaufbau-Training: Beim Muskelaufbautraining geht es darum, die Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen. Du musst in acht bis zwölf Wiederholungen 70-80 Prozent deiner Kraft ausschöpfen. Je mehr Belastung du spürst, desto weniger Wiederholungen kannst du letztendlich ausführen und umgekehrt.
Du gehst also folgendermassen vor: Wenn du ein Gewicht für 12 Wiederholungen heben kannst, versuch stattdessen für 10 Wiederholungen zu heben – so arbeitest du mit einer höheren Intensität, was zu mehr Muskelwachstum führt!
Die Spitze: Maximalkraft steigern: An der Spitze der Pyramide steigerst du deine Maximalkraft. Das bedeutet, dass du mit hoher Intensität trainieren musst, weshalb die Anzahl der Wiederholungen auf ein bis fünf begrenzt ist. Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Gewicht auf einmal bewältigen, daher ist es wichtig, dass du dich an die Spitze deiner Gewichtsklasse wagst!
Die zwei Formen des Muskeltrainings
Wenn du das Pyramidentraining nutzen möchtest, um stärker zu werden, gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun:
Diese Art des Pyramidentrainings funktioniert nach dem oben beschriebenen Schema. Man beginnt mit den niedrigsten Gewichten und den meisten Wiederholungen und steigert dann sukzessive die Gewichte und damit die angewandte Muskelkraft. Dabei darf natürlich die Qualität der Ausführung nicht zu sehr leiden, um eine maximale Intensität zu erreichen.
In diesem Fall beginnst du gleich nach dem Aufwärmsatz mit deiner Maximalkraft – dem Gewicht, mit dem du jede Übung gut ausführen kannst. Danach reduzierst du die Gewichte.