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S’entraîner avec ou sans apport d’hydrates de carbone : comment choisir ?
On sait depuis un certain temps que l’alimentation peut influencer les adaptations corporelles déclenchées par un stimulus d’entraînement. Les athlètes élites qui souhaitent une adaptation maximale des stimuli d’entraînement pour soutenir de façon optimale ces processus ont donc besoin d’une combinaison parfaite entre l’entraînement et la nutrition. Par exemple, si un athlète qui veut soutenir le développement musculaire consomme trop peu de protéines ou les consomme au mauvais moment, aucun stimulus optimal n’est défini et l’athlète n’augmentera (pratiquement) pas sa masse musculaire.
Il en va de même pour l’apport en glucides avant, pendant ou après une séance d’entraînement. Chaque séance d’entraînement a pour objectif général d’amener le corps à un niveau supérieur. L’entraînement est toujours orienté vers un objectif spécifique. Si cet objectif spécifique est par exemple l’amélioration du métabolisme des graisses, il n’est guère pertinent de fournir des glucides avant l’entraînement et, ainsi, de ralentir le métabolisme des graisses. C’est pourquoi la combinaison de différentes séances d’entraînement avec différents objectifs en matière d’adaptation corporelle requiert une alimentation adaptée.
Un entraînement à haute disponibilité d’hydrates de carbone signifie que les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont pleines, ou que des glucides supplémentaires sont ingérés pendant la séance. Une séance d’entraînement réalisée avec une haute disponibilité d’hydrates de carbone contribue largement à la qualité de l’entraînement et permet de réduire le risque de souffrir de symptômes de surcharge ou de fatigue. La performance peut en outre être améliorée par un apport ciblé d’hydrates de carbone pendant l’effort. En conclusion, on peut retenir qu’un niveau élevé de disponibilité en hydrates de carbone est un avantage, en particulier lors d’efforts et d’entraînements à haute intensité et de qualité maximale.
En revanche, si l’on souhaite mettre l’accent sur la combustion des graisses ou l’amélioration du métabolisme des graisses, il est pertinent de réaliser des séances d’entraînement avec des réserves d’hydrates de carbone vides et/ou sans apport d’hydrates de carbone avant ou pendant la séance. Cela se révèle particulièrement utile si l’on ne recherche pas la qualité maximale durant la séance (charge maximale ou compétition). Ces séances pour « brûler des graisses » sont particulièrement importantes pour les athlètes d’endurance et d’ultra-endurance ; elles sont généralement réalisées à des intensités d’effort légères à modérées.
Les séances réalisées avec ou sans apport d’hydrates de carbone dépendent du programme individuel, de la phase d’entraînement et des objectifs d’entraînement.
Dans notre prochain article, nous examinerons en détail la nutrition qui permet d’optimiser la récupération.
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En tant qu’athlète, Joëlle Flück (1986) est montée sur le podium à plusieurs reprises lors des Championnats suisses d’athlétisme. En tant que scientifique, la Soleuroise titulaire d’un doctorat en nutrition sportive conseille l’équipe nationale féminine de Swiss Cycling. En tant que chroniqueuse enfin, elle écrit sur les stratégies en matière de calories ainsi que sur le sens ou l’absurdité des expériences avec des suppléments.