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Connaissances de base sur les nutriments
Aliment
Substance consommée pour se nourrir, composée d’un petit nombre d’éléments simples appelés nutriments
L’énergie
... dont l'homme a besoin provient exclusivement des aliments et des boissons qu'il consomme. Au début on a déterminé l'apport énergétique des aliments en mesurant la chaleur qu'ils dégageaient en brûlant. Cette chaleur étant mesurée en calorie, le nom est resté. Actuellement, on dit calorie pour kilocalorie (= 1'000 calories). Une autre unité est le joule, avec la relation 1 calorie = 4,2 joules.
|Nos besoins en énergie varient et se situent entre|
|Pour un homme||2'200 à 3'000 kcalories|
|Pour une femme||1'800 à 2'400 kcalories|
|Pour un garçon de 12 à 15 ans:||environ 2'900 kcalories|
|Pour une fille de 12 à 15 ans:||environ 2'500 kcalories|
Si l'on consomme trop d'énergie par rapport à nos besoins, on prend du poids et dans le cas contraire, on maigrit.
Les aliments riches en graisses, en glucides et en alcool apportent beaucoup d'énergie, tandis que les aliments riches en eau (qui n'apportent pas de calorie!) sont pauvres en calories.
On trouve souvent l'indication, sur l'emballage, de la quantité d'énergie contenue dans l'aliment préemballé.
Les lipides (apportent 9 kcal par gramme)
regroupent toutes les graisses qui se trouvent dans l'alimentation, qui ont une origine soit animale soit végétale. Cette graisse est quelquefois parfaitement visible et on peut la séparer facilement. D'autres fois, elle fait partie de l'aliment et on ne peut pas la séparer que par des procédés spéciaux: écrémage, pressage, dont le produit liquide est très concentré en lipides. Ces produits sont utilisés pour l'assaisonnement ou pour la cuisson.
Les lipides sont riches en énergie, et à poids égal en contiennent plus de deux fois plus que les glucides ou les protéines.
Quelques lipides fournissent des acides gras essentiels qui sont nécessaires à la fabrication des cellules et à l'élaboration de certains systèmes de défense. Notre organisme ne pouvant les fabriquer, nous devons les trouver dans l'alimentation; les noix, le lin, le tournesol, le maïs, les pépins de raisin, le colza et le soja en contiennent en grande quantité.
Les lipides peuvent transporter des vitamines (dites liposolubles: A, D, E, K). Les lipides constituent la réserve en énergie de l'organisme.
L'énergie consommée en excès par rapport aux besoins s'accumule dans l’organisme sous forme de graisse dans l'organisme.
Les glucides (apportent 4 kcal par gramme)
appelés aussi quelquefois hydrates de carbone, sont presque tous d'origine végétale, dont ils représentent les réserves.
Ils fournissent de l'énergie, qui est destinée en priorité aux muscles, au coeur et au cerveau.
Les glucides comprennent les sucres et les amidons. On appelle quelquefois les glucides des «sucres», car beaucoup de glucides ont une saveur sucrée (sucre de table, sucre des fruits), mais on risque alors une confusion.
Les amidons (ou farineux) sont des types particuliers de glucides, qui se scindent en sucres au moment de la digestion, mais lentement, et permettent ainsi de «tenir» d'un repas à l'autre. Ils n'ont pas le goût sucré!
Les glucides consommés peuvent, en cas d'excès d'apport d'énergie, se transformer en graisse dans l'organisme.
Pour des efforts de longue durée, il vaut mieux consommer avant l'effort des amidons. Les sucres, bien qu'ils apportent rapidement de l'énergie à l'organisme, ne sont pas indispensables dans l'alimentation, et il vaut mieux limiter fortement la quantité qu'on ingère.
Les protides (=protéines, apportent 4 kcal par gramme)
sont des constituants des toutes les cellules vivantes. Elles se trouvent en plus ou moins grande quantité dans tous les aliments d'origine végétale ou animale.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont une vingtaine peuvent être fabriqués par l'organisme, mais dont huit sont essentiels et doivent absolument être fournis par l'alimentation.
Suivant leur provenance, les protéines sont de qualité différente. Cela tient à leur composition en acides aminés. Celles qui contiennent les acides aminés essentiels sont de qualité supérieure; elles sont le plus souvent d'origine animale, et donc chères. Les protéines d'origine végétale peuvent remplacer complètement les protéines animales, si elles proviennent de plusieurs aliments différents; mais on doit en consommer une quantité légèrement supérieure.
On trouve des protéines végétales dans: les légumineuses (haricots, pois, fèves, cassoulet, lentilles), le tofu (soja), les arachides, les céréales (peu). Les protéines animales se trouvent dans: les produits laitiers, les poissons les viandes, les oeufs.
Une carence en protéines entraîne une fonte de la musculature et un affaiblissement des défenses de l'organisme; un excès peut s'accompagner d'une surcharge rénale.
Les sels minéraux (n'apportent pas de calories)
sont tirés du sol par les plantes, et nous sont transmis par les produits végétaux et animaux (sauf dans les lipides et les glucides raffinés). Les besoins varient beaucoup suivant la substance considérée, de quelques milligrammes à quelques grammes. Les aliments raffinés (pain blanc, riz poli, etc.) contiennent moins de sels minéraux que les mêmes aliments non raffinés. Les sels minéraux d'origine animale sont en général mieux assimilés que ceux d'origine végétale.
Ils jouent des rôles multiples.
- Le SODIUM est nécessaire au maintien de l'eau dans le corps, et se trouve en grande (trop!) quantité dans le sel, la charcuterie, les conserves.
- Le POTASSIUM est nécessaire au maintien de l'eau dans les cellules, et à la contraction musculaire, et se trouve en grande quantité dans les fruits, les légumes, les patates, les céréales complètes.
- Le PHOSPHORE est nécessaire à la formation des os et à la contraction musculaire, et se retrouve dans les produits laitiers, les céréales complètes.
- Le CALCIUM a la même utilité et les mêmes sources que le phosphore.
- Le MAGNESIUM, nécessaire à la contraction musculaire et à l'équilibre nerveux, se retrouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits de mer.
- Le FER, indispensable à la formation des globules rouges, a comme source les viandes rouges, le foie, les légumineuses et les végétaux verts.
Les vitamines (n'apportent pas de calories)
sont indispensables à la vie, et jouent un rôle dans toutes les réactions chimiques de l'organisme. Il y en a une quinzaine, groupées en 2 catégories: les vitamines liposolubles, qui peuvent être stockées en petite quantité dans les graisses (A, D, E K), et les vitamines hydrosolubles. On les désigne par une lettre.
- La vitamine C, dont les sources sont les agrumes (orange, citron), le kiwi, les légumes crus, stimule les systèmes de défense et la formation du collagène, sorte de ciment intercellulaire; une carence peut conduire au scorbut.
- Les vitamines du groupe B (Bl, B2, B5, B6, B8 et B12) se trouvent dans le poisson, la viande, le lait, les céréales complètes et les oeufs, ont des actions multiples: elles sont nécessaires à la formation des globules rouges, l'équilibre du système nerveux, le maintien d'une peau saine, la résistance au stress.
- La vitamine D, nécessaire à la fixation du calcium sur notre squelette, se trouve dans les produits laitiers, le jaune d'oeuf et le poisson gras.
- La vitamine A, indispensable à la vision et au maintien d'une peau saine, a les mêmes sources que la vitamine D, mais se trouve aussi dans les légumes colorés (sous forme de carotène).
Les vitamines sont relativement fragiles, et sont dégradées par la chaleur, et aussi lors de la conservation à température normale.
Les fibres alimentaires (n'apportent pas de calories)
sont le produit de la digestion des membranes des cellules végétales, et sont donc absentes des produits animaux. Elles ne sont que partiellement digérées, et absorbent beaucoup d'eau dans les intestins, ce qui leur permet de régulariser la digestion et de lutter contre la constipation. Les jeunes enfants et les personnes âgées ne supportent pas une trop grande quantité de fibres, qui provoquent chez eux des douleurs intestinales et des diarrhées.
Les aliments riches en fibres sont les céréales complètes, les légumineuses; les aliments moyennement riches sont le pain complet, les fruits et légumes, les patates, et les aliments les plus pauvres tous les autres.
Les boissons (telles que l'eau n'apportent pas de calories)
mais toutes les autres oui (en quantité variable). Certains aliments sont très pauvres en eau, comme les lipides et les biscottes. Le pain et les fromages en contiennent un peu plus, les autres aliments en sont riches, ou très riches comme les fruits, les légumes, le lait ou les fromages blancs.
Notre organisme contient 70% d'eau, qui est indispensable pour assurer les réactions chimiques et l'échange des éléments nutritifs, l'élimination des déchets (selles, urines), ou le refroidissement du corps à l'effort (transpiration).
Le thé et le café, en plus de l'eau, contiennent de la caféine, stimulants du système nerveux (nocif si l'on boit plus de 3 à 4 tasses par jour. Les eaux minérales contiennent des quantités très variables de sels minéraux, et certaines du gaz carbonique. Les tisanes sont des décoctions de certaines plantes.
Toutes les autres boissons apportent de l'énergie, qui tient à leur concentration en sucre (sirops, limonades, jus de fruits), associé quelquefois à des lipides et à des protéines (lait).
Les boissons alcoolisées, fabriquées à partir de jus sucrés, sont presque aussi riches en énergie que leur source. Il faut donc en tenir compte dans le calcul de l'apport énergétique. L'alcool donne une sensation d'euphorie, de réchauffement (trompeuse), mais diminue les réflexes. L’alcool ralentit la dégradation des graisses dans l’organisme.