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Spoiler
- Einfach gesagt, ist erlernte Hilflosigkeit ein Trauma.
- Durch wiederholte negative Erfahrungen, kann man die Überzeugung entwickeln, dass man keine Kontrolle über bestimmte Situationen hat.
- Durch die kognitive Verhaltenstherapie lernt man, negative Denkmuster zu erkennen und sie aktiv zu hinterfragen.
Das Konzept der erlernten Hilflosigkeit wurde von Dr. Steven Maier und Dr. Martin Seligman entdeckt – versehentlich. Beide Wissenschaftler beobachteten in ihrer Forschung, dass Hunde, welche wiederholten Schocks ausgesetzt waren, denen sie nicht entkommen konnten, nach einer Weile aufhörten, sich gegen diese zu wehren. Später führten sie ein ähnliches Experiment mit Menschen durch. Nur, dass anstelle von Schocks laute Geräusche zum Einsatz kamen. Das Ergebnis war dasselbe: Diejenigen Personen, die im ersten Experiment die Lärmbelästigung nicht kontrollieren konnten, versuchten in einem späteren Experiment gar nicht einmal mehr, sie zu kontrollieren, obwohl der unangenehme Reiz dann vermeidbar gewesen wäre.
Einfach gesagt: Erlernte Hilflosigkeit ist ein Trauma, ein gestörtes Denkmuster. Sie wird durch wiederholte negative Erfahrungen hervorgerufen, bei welchen wir die Überzeugung entwickeln, dass wir keine Kontrolle über eine Situation oder ein bestimmtes Ergebnis ausüben können. Auch wenn wir in manchen Situationen die Mittel hätten, diese zu beeinflussen, geben wir die Kontrolle aktiv ab und versuchen es gar nicht erst.
Wie kann erlernte Hilflosigkeit aussehen?
Die folgenden Punkte zeigen auf, welche Formen dieses spezifische Denkmuster annehmen könnte:
- Vermeidungsverhalten: Neues? Eine Herausforderung? Nein, Danke! Ich ziehe es vor, von vornherein den Rückzug anzutreten – aus Angst, zu scheitern.
- Leichtes Aufgeben: Bei der kleinsten Schwierigkeit überlege ich, ob es sich lohnt, dranzubleiben. Ich neige dazu, schnell das Handtuch zu werfen.
- Vermindertes Selbstwertgefühl: Meine Selbstwahrnehmung ist geprägt von Selbstzweifeln, und ich hege selten positive Gedanken über meine eigenen Fähigkeiten.
- Niedrige Motivation und Passivität: Meine innere Motivation, neue Herausforderungen zu meistern und Probleme zu lösen, ist oft wie ausgelöscht. Ich zweifle daran, dass meine Bemühungen einen positiven Unterschied bewirken können.
- Konstante Hoffnungslosigkeit: In meinem Inneren lastet immer der Schatten des Pessimismus, der mich daran zweifeln lässt, ob ich jemals fähig sein werde, meine eigene Situation zu beeinflussen oder zum Besseren zu verändern.
Steter Tropfen höhlt den Stein
Häufig werden die oben genannten Denkmuster schon in der Kindheit entwickelt. Wenn ein Kind zum Beispiel Unterstützung benötigt, diese jedoch nicht erhält, kann dies ein Gefühl der Hilflosigkeit erzeugen. Dadurch beginnt das Kind zu lernen, dass bestimmte Situationen unveränderlich scheinen und es daher nicht einmal den Versuch unternehmen sollte, sie zu beeinflussen. Wenn sich dieses Denkverhalten im Laufe der Zeit wiederholt, kann es bis ins Erwachsenenalter fortbestehen. Ebenso neigen Personen, die in ihrer Kindheit traumatische Erfahrungen gemacht haben, eher dazu, Hilflosigkeit zu erlernen. Sie sehen die Welt als gefährlichen Ort und können Misstrauen entwickeln und zum Schluss kommen, dass ihnen schlechte Dinge passieren werden, egal was sie tun. Manchmal ist aber auch das pure Gegenteil der Fall: Helikopter-Eltern, die ihrem Kind keine Freiheiten lassen, können eine übermässige Unselbständigkeit fördern. Mit ihr kommen Ängste und Glaubenssätze wie: «Ohne die Unterstützung meiner Eltern, schaffe ich das nicht. Also, versuche ich es gar nicht erst.»
Wie kommt man drüber weg?
Das Gute an der erlernten Hilflosigkeit? Wenn man etwas gelernt hat, dann kann man es auch wieder verlernen. In der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten Betroffene zusammen mit Therapeuten daran, die Ursprünge ihrer erlernten Hilflosigkeit zu verstehen. Sie lernen, ihre negativen Denkmuster und Emotionen zu identifizieren und aktiv zu hinterfragen. Durch diesen Prozess werden die Gedanken nicht mehr einfach so hingenommen, sondern es wird eine Pause eingelegt, um diese zu analysieren. So können Betroffene achtsamer mit ihren negativen Gedanken umgehen und sie durch optimistischere und rationalere ersetzen.
Verdeutlichen wir das einmal an einem Beispiel: Stellen wir uns einen gestressten Herren namens Jonas vor. Jonas ist gerade auf dem Weg zur Arbeit. Plötzlich reisst seine Velokette. Als er vom Sattel steigt, um sich seinen stillstehenden Gefährten näher anzuschauen, fängt es auch noch an zu regnen. Sein gewohntes Denkmuster wäre jetzt: «Mein Tag ist völlig ruiniert, alles läuft schief und ich kann nichts dagegen tun.» Indem er aber pausiert und diese Gedanken aktiv hinterfragt, schafft er Achtsamkeit. Jonas entscheidet, seinen Tag nicht als komplettes Desaster anzusehen, sondern denkt sich: «Ja, heute ist es ein schwieriger Start, aber ich kann immer noch etwas Positives aus dieser Situation ziehen. Ich habe die Gelegenheit, meine Geduld zu üben und kann das Velo später reparieren lassen, um zukünftige Probleme mit der Kette zu vermeiden.» In diesem Fall lernt Jonas seine negativen Überzeugungen herauszufordern und ein Gefühl der Kontrolle über seine Situation wiederzugewinnen, um letztendlich die erlernte Hilflosigkeit zu überwinden.
Was ziehen wir daraus? Die Art und Weise, wie wir unsere Erlebnisse interpretieren und erklären, beeinflusst unsere Reaktionen und unsere Fähigkeit, Schwierigkeiten zu bewältigen.