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Der Bizeps besteht aus zwei Muskeln, die als langer und kurzer Kopf bezeichnet werden. Sie befinden sich am Oberarm und setzen am Schulterblatt an. Von dort verlaufen sie nach unten, wo sie in den Unterarm übergehen, oder genauer gesagt, in die Speiche.
Der Bizepsmuskel ist für die Auswärtsdrehung des Unterarms verantwortlich sowie dafür, dass dieser in Richtung Schulter bewegt werden kann. Das bedeutet, dass der Muskel hauptsächlich zum „Curlen“, Ziehen und zum Absenken des Unterarms benötigt wird.
Um deinen Bizeps zu stärken und an Muskulatur aufzubauen, musst du Übungen ausführen, die diese Bewegungen beinhalten. Aber ein Bizeps-Training muss nicht nur aus Curls bestehen – ein wenig Abwechslung und Einfallsreichtum werden dir mehr als guttun.
Da es sich beim Bizeps um einen kleinen Muskel handelt, solltest du ihn nicht so intensiv trainieren wie größere Muskelgruppen.
Ein gutes Beispiel für eine große Muskelgruppe wären deine Oberschenkel, welche sich aus mehreren Muskeln zusammensetzen. Während einer Übung, bei der größere Muskelgruppen beansprucht werden, werden mehrere Einheiten rekrutiert, wodurch du weniger schnell ermüdest.
Kleinere Muskelgruppen, wie der Bizeps, hingegen sind rascher überlastet und können nicht dieselbe Kraft aufbringen bzw. dieselbe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bewältigen.
Was sind die besten Übungen für den Bizeps?
Wenn du deinen Bizeps trainieren möchtest, geht nichts über gezielte Isolationsübungen. Abgesehen von diesen beinhaltet dein wöchentlicher Trainingsplan möglicherweise auch andere Übungen, bei denen dein Bizeps aktiviert wird.
Jede Bewegung, die Ziehen oder Drücken involviert, beansprucht deinen Bizeps. Dies wären u.a. Übungen wie Klimmzüge, Rudern und Klettern. Wenn du auf einen größeren Bizeps hinarbeitest, dann klingt das selbstverständlich erst einmal gar nicht schlecht. Aber das heißt auch, dass du diese Übungen miteinrechnen solltest, wenn du deinen Trainingsplan zusammenstellst.
- Ein Beispiel: Am Rückentag könntest du deinen Bizeps mit ein paar Curls vorbelasten, anschließend deinen Rücken trainieren und die Einheit mit erneuten Curls beenden. Wir würden dir außerdem empfehlen, 2 – 3 Tage Pause zwischen deinen Arm-Workouts einzulegen. Deine Muskeln brauchen die Zeit, um sich zu erholen, neu aufzubauen und zu entwickeln.
Der Bizeps wird bei vielen Sportarten benötigt. Wenn du bspw. einen Wettkampf vor dir hast, bei dem Zug- oder Curl-Bewegungen gefragt sind, solltest du davon absehen, einen Tag vorher deinen Bizeps isoliert zu trainieren.
Verspannungen im Bizeps können die Beweglichkeit der Arme beim Laufen einschränken, insbesondere beim Sprinten. Außerdem können sie dich bei Bewegungen wie Werfen, Schwingen, Heben oder Ziehen behindern. Aus diesem Grund raten wir Athleten oder Sportlern dazu, ihrem Bizeps nach einem intensiven Workout, während dem der Muskel isoliert trainiert wurde, ausreichend Erholung zu gönnen, bevor sie an einem Wettkampf oder ähnlichem teilnehmen.
Um den zuvor erwähnten langen bzw. kurzen Kopf gezielt anzusteuern, ist es sinnvoll, zwischen Curl-Übungen zu variieren, bei denen die Handoberfläche nach oben bzw. nach unten zeigt. Außerdem kann es helfen, die Griffbreite zu verändern. Um beide Köpfe entsprechend zu trainieren solltest du die Stange mal eng und mal breiter greifen.
Wenn du gerade erst damit anfängst, deinen Bizeps zu trainieren, dann empfehlen wir dir diesen zweimal die Woche für 4 – 6 Sätze zu trainieren. Sobald du Fortschritte machst und weißt, wie gut sich dein Körper erholt bzw. regeneriert, kannst du auf 10 – 12 Sätze erhöhen.
Übungen für einen größeren Bizeps
1. Biceps Curls
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Deine Ellenbogen liegen seitlich an deinem Oberkörper an und deine Unterarme sollten vor dir ausgestreckt sein.
- Curle die Kurzhanteln nach oben zu deinen Schultern, indem du deine Ellenbogen beugst.
- Anschließend bringst du die Gewichte wieder langsam nach unten und wiederholst die Bewegung.
2. Konzentrations-Curls
- Setze sich an den Rand einer Bank und halte die Kurzhantel in deiner rechten Hand.
- Lege deinen rechten Ellenbogen auf der Innenseite deines Knies ab und lasse deinen Arm gerade nach unten hängen.
- Lehne dich nach vorne, sodass sich dein Oberkörper über deinen Beinen befindet und lege deine linke Hand auf deinem linken Knie ab.
- Beuge deinen Ellenbogen und curle das Gewicht nach oben zu deiner Schulter. Halte diese Position für einen Moment und bringe die Hantel anschließend langsam wieder nach unten.
- Führe so viele Wiederholungen aus wie für den Satz vorgesehen und wechsle dann auf die linke Seite.
3. Vorgebeugtes Rudern
- Halte die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Füße sind schulterbreit platziert.
- Winkle deine Knie an und bringe deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken sollte gerade bleiben und beinahe parallel zum Boden stehen. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Ziehe das Gewicht bis zu deinem Brustbein, während deine Ellenbogen nah an deinem Körper bleiben.
- Pausiere am obersten Punkt der Bewegung und drücke deine Rückenmuskulatur zusammen.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus wie vorgesehen.
4. Zottman Curls
- Umgreife zwei Kurzhanteln, sodass deine Handflächen zueinander zeigen und lasse sie an deinen Körperseiten herabhängen.
- Aus dieser Position heraus curlst du das Gewicht nach oben zu deinen Schultern.
- Halte deine Oberarme still und drehe deine Hände, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
- Lege am obersten Punkt der Übung eine kurze Pause ein und rotiere deinen Griff, sodass deine Handflächen nach unten zeigen.
- Bringe das Gewicht zurück nach unten in die Ausgangsposition, drehe deine Hände wieder und wiederhole den Bewegungsablauf.
5. Klimmzüge (Chin Ups)
- Greife die Klimmzugstange schulterbreit, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen.
- Lasse dich mit voll ausgestreckten Armen hängen. Falls du zu groß sein solltest und den Boden berührst, solltest du deine Knie anwinkeln.
- Achte darauf, dass du deine Schultern zurückziehst und deinen Rumpf anspannst.
- Dann ziehst du dich an der Stange nach oben. Konzentriere dich darauf, jeden einzelnen Muskel deines Oberkörpers zu nutzen.
- Ziehe dich langsam so weit nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht.
- Anschließend senkst du dich langsam wieder ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
6. Hammer Curls
- Stelle dich aufrecht hin und halte je eine Kurzhantel in den Händen, sodass sie seitlich an dir herabhängen. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.
- Halte deinen Bizeps still und beuge lediglich den Ellenbogen, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
- Bringe die Kurzhanteln so weit nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind, aber diese nicht berühren.
- Senke das Gewicht anschließend langsam ab und wiederhole.
7. Negative Hammer-Curls mit Kurzhantel
- Greife die Kurzhanteln und lasse deine Arme hängen, sodass deine Handflächen nach innen zeigen.
- Beuge deine Ellenbogen (sie bleiben still dabei) und führe deine Arme zu deiner Brust.
- Curle deine Handgelenke so gut wie möglich, um deinen Bizeps unter Spannung zu setzen.
- Bringe das Gewicht anschließend auf dieselbe Weise wieder langsam nach unten.
8. Crossbody Curls
- Lasse die Kurzhanteln seitlich an dir herabhängen, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen.
- Bei dieser Übung trainierst du die Arme abwechselnd.
- Beuge deinen Arm so wie du es bei einem klassischen Bizeps-Curl tun würdest. Aber anstatt das Gewicht nur nach oben zu bringen, führst du es quer über deine Brust zur gegenüberliegenden Schulter.
- Ein Tipp: Versuche deine Beine nicht vollständig durchzustrecken.
9. Kurzhantel-Rudern
- Bringe die Kurzhantel nach oben zu deiner Brust und konzentriere dich darauf, deinen Rücken und deine Schultermuskulatur einzusetzen und weniger deine Arme.
- Halte deine Brust während der Übung ruhig.
- Pausiere am obersten Punkt der Bewegung und drücke deine Rücken- sowie Schultermuskulatur zusammen.
- Senke die Kurzhantel anschließend langsam wieder ab, sodass deine Arme vollständig gestreckt sind.
10. Bizeps Curls an der Schrägbank
- Setze dich auf eine Bank, halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskulatur an.
- Die Kurzhanteln sollten zu Beginn der Übung seitlich an deinem Körper herabhängen.
- Sobald du die Startposition eingenommen hast, bringst du beide Kurzhanteln nach oben zu deiner Schulter (Handflächen zeigen nach oben).
- Es ist wichtig, dass du deinen Oberarm unter Spannung hältst, sodass während der Übung ausschließlich der Biceps brachii angesteuert wird.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition.
- Lasse das Gewicht nicht zu schnell ab, da du dir dabei einen Muskel zerren könntest. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
Take Home Message
Konzentriere dich während deinem Rücken- oder Pull-Tag auf Verbundübungen. Bei jeder Zieh-Bewegung, die du ausführst, ist zeitgleich auch dein Bizeps beteiligt.
Mit intensiven Isolationsübungen oder zusätzlichen Bizeps-Einheiten kannst du den Aufbau weiter unterstützen, sodass du bald neue Shirts kaufen musst.