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Kommerzielle Leuchten zur Behandlung saisonaler affektiver Störungen (SAD, Winterblues) sind nicht annähernd hell genug. Sie erreichen maximal 10.000 Lumen, was nach meiner Erfahrung nur einen kleinen Effekt hat. Vor kurzem habe ich ein 30.000-Lumen-Licht gebaut, das viel effektiver erscheint. Ich vermute, noch mehr wäre noch besser.
Klinische Studien haben ergeben, dass helles Licht SAD effektiv behandelt. Um zu arbeiten, muss es wirklich hell sein. Die meisten handelsüblichen SAD-Lampen sind im Wesentlichen zu schwach; sie sind viel weniger hell als die in der Forschung verwendeten. Das hellste, was ich beim Online-Shopping vor einigen Jahren finden konnte, war 10.000 Lumen. Das war genug, dass ich eine deutliche Verbesserung bemerkte, aber nicht annähernd genug, um die volle Gehirnfunktion wiederherzustellen. So habe ich über mehrere Jahre hinweg mit verschiedenen selbstgemachten Alternativen experimentiert, die deutlich heller und effektiver sind.
Tageslichtlampe – Lumen vs. Lux
Lumen sind ein Maß dafür, wie viel Licht eine Lampe erzeugt. Lux sind ein Maß dafür, wie viel Licht man bekommt. Diese sind nicht die gleichen; je weiter man von einer Lampe entfernt ist, desto weniger Licht bekommt man. Die Umwandlung eines Taktes in den anderen ist nicht einfach; sie hängt davon ab, wie viel des Lichts auf dich gerichtet ist (vs. weg in andere Richtungen) und wie nah du bist.
Die klinischen Studien wurden mit 10.000 Lux durchgeführt, die von einer Reihe von Leuchtstoffröhren in einer Box bereitgestellt wurden, die den größten Teil des Lichts nach vorne lenkte. Sehr grob, wenn man ein paar Meter von einer solchen Box entfernt ist, produziert 1 Lumen 1 Lux. Ein 10.000 Lumen Leuchtkasten (der leistungsfähigste, den ich kommerziell finden konnte) repliziert also ungefähr das klinische Protokoll – wenn man zwei Meter davon entfernt arbeitet.
Viele kommerzielle Produkte behaupten, 10.000 Lux zu liefern, was bedeutet, dass es von der Entfernung abhängt. Selbst eine Taschenlampe kann 10.000 Lux liefern, wenn Sie sie direkt neben Ihren Augapfel stellen. Die meisten handelsüblichen SAD-Lampen produzieren deutlich weniger als 10.000 Lumen; 2500 oder sogar weniger sind üblich. (Sie sagen fast nie, wie viele Lumen sie produzieren, aber man kann es aus ihrer Leistung und der Lichtausbeute ihres Lampentyps berechnen.)
Wie auch immer, es gibt nichts Magisches an 10.000 Lux. Tatsächlich, nach meiner Erfahrung, ist es unzureichend. Das Tageslicht beträgt etwa 100.000 Lux, und ich denke, je näher man dem kommt, desto besser.
Der Abstand ist entscheidend bei der Tageslichtlampe
30.000 Lumen entsprechen etwa 1800 Watt herkömmlicher Glühlampen oder 1500 Watt Halogenen. Wie viel Licht du tatsächlich bekommst, hängt davon ab, wie nah du daran bist. (Mehr zum Zusammenspiel von Leistung, Abstand und Wirkdauer der Tageslichtlampe erfahren Sie hier). Ich arbeite mit dem Licht, das 20 – 30 Zentimeter von meinem Gesicht entfernt ist – also ist es ziemlich hell! Ich habe es visuell mit dem Sonnenlicht am Mittag im Oktober in Mitteleuropa verglichen. (Die Halbierung der Entfernung vervierfacht die Helligkeit – das inverse quadratische Gesetz – also wenn es bei zwei Fuß etwa 30.000 Lux beträgt, dann sind es bei einem Fuß etwa 120.000 Lux, oder das Äquivalent von Tageslicht.)
Ich habe festgestellt, dass diese neue LED-Lampe die SAD fast vollständig umgedreht hat. Ich baute es Mitte Oktober, zu diesem Zeitpunkt konnte ich bereits signifikante SAD-Symptome spüren. Innerhalb einer Woche waren sie meist weg. Ich war fröhlich, energisch und fähig zu komplexem Denken im Dezember, was für mich ungewöhnlich war, bevor ich mit der Lichtbehandlung begann.
Ich denke, MEHR wäre besser, aber! Es wäre bequemer, das Licht weiter weg zu haben. Auch die Beleuchtung einer größeren Fläche wäre eine bessere Tageslichtsimulation. Ich denke daran, noch ein paar Glühbirnen hinzuzufügen, für insgesamt 50.000 Lumen.
Verwendung einer SAD-Lampe
Wenn Sie mit der Helllichttherapie nicht vertraut sind, informieren Sie sich darüber, bevor Sie fortfahren. Der Wikipedia-Artikel könnte ein guter Ausgangspunkt sein.
Es gibt überzeugende Beweise für die Wirksamkeit bei der Behandlung von SAD, darunter leichter „Winterblues“ sowie schwere klinische Depressionen. Es scheint auch bei der Behandlung von Schlafzyklusstörungen wirksam zu sein. (Viele SAD-Betroffene haben einen länger als 24-Stunden-Zyklus, was zu „permanentem Jetlag“ führt.) Es gibt auch moderate Hinweise auf die Wirksamkeit bei der Behandlung von nicht-saisonalen Depressionen. Die Therapie mit hellem Licht kann Manie oder Hypomanie auslösen, so dass Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen sollten.
Nicht eindeutig bekannt ist, wie die Lichttherapie funktioniert und wie sie am besten angewendet wird. Leider hat diese Unsicherheit Raum für zweifelhafte Behauptungen und völlige Pseudowissenschaften gelassen, die hauptsächlich von Herstellern von Geräten verkündet werden, die wahrscheinlich überhaupt nicht funktionieren. Der Rest dieses Abschnitts behandelt unsichere Themen, die auf einer Kombination aus meiner persönlichen Erfahrung und dem Lesen beruhen; daher ist es auch wissenschaftlich nicht sehr fundiert.
SAD ist im Grunde genommen ein Winterschlaf. Für mich ist es nicht in erster Linie affektiv. Mein Gehirn verlangsamt sich nach der Tagundnachtgleiche, und ohne Behandlung ist es im Dezember unmöglich, ernsthaft zu denken. Ich neige dazu, im Winter depressiv zu werden, aber ich vermute, dass das hauptsächlich darauf zurückzuführen ist, dass ich nicht richtig denken kann.
SAD wird wahrscheinlich durch visuelle Signale ausgelöst: die Länge und Helligkeit des Tages. Einige angebliche SAD-Behandlungen strahlen Licht auf die Haut, nicht in die Augen; ich bezweifle, dass das funktioniert.
Nach meiner Erfahrung ist es umso besser, je mehr Sonne das Licht hat. Es ist besser, wenn das Licht aus dem gleichen Winkel über den Augen zu kommen scheint wie an einem Sommertag; es ist besser, wenn es extrem hell ist; es ist besser, wenn es wirklich weiß ist. (Mehr über den Weißgrad weiter unten.)
Um einen langen Sommertag zu simulieren, ist die Lichttherapie am effektivsten in den paar Stunden vor dem natürlichen Tagesanbruch und ab der natürlichen Dämmerung. Ich schalte meine ein, sobald ich aufwache, und sobald es dunkel wird, und lasse sie auch mitten am Tag laufen, wenn es draußen düster ist. Es gibt klinische Belege dafür, dass eine allmähliche Erhöhung der Helligkeit vor dem Aufwachen („Dämmerungssimulation“) sehr effektiv ist. Ich habe das noch nicht ausprobiert. Informell mache ich eine „Sonnenuntergangssimulation“, indem ich das Licht am Abend allmählich dimme und auch seine Farbe von Weiß nach Gelb verschiebe.
Farbangelegenheiten
Einige meiner vorherigen Experimente benutzten Halogenlampen, die funktionierten, aber sie produzieren eine riesige Menge an Wärme, und es ist schwer, nahe genug heranzukommen und bequem und sicher zu sein. Sie produzieren auch viel gelberes Licht als die Sonne. Die kommerzielle fluoreszierende SAD-Leuchte, die ich verwendet habe, erzeugt auch schlechtes Licht. Ich glaube, dass wirklich weißes Licht bei der Behandlung von SAD von Bedeutung ist. Ich weiß nichts von guten klinischen Beweisen dafür – einige sagen das Gegenteil -, aber es passt zu meiner Erfahrung, und viele anekdotische Berichte, die ich gelesen habe.
Farbtemperatur der „künstlichen Sonne“
Die LEDs, die ich verwendet habe, „schmecken“ viel mehr nach Sonnenlicht als Halogene oder Fluoreszenzmittel. Sonnenlicht hat eine „Farbtemperatur“ von 5600k – reines Weiß – wo Halogene 3200k oder etwas gelb sind. Die meisten handelsüblichen SAD-Lampen verwenden Leuchtstoffröhren, die im Allgemeinen etwa 4500k oder eher grünlich sind. Die meisten Fluoreszenzmittel haben auch einen schlechten „Color Rendering Index“ (CRI), so dass ihr Licht kränklich und fremd aussieht. CRI ist ein Maß dafür, wie ausgewogen die verschiedenen Wellenlängen des Lichts sind. 100 CRI ist ideal; 90+ ist sehr gut. Einige Leuchtstoffröhren und einige kommerzielle SAD-Leuchten werden als „Vollspektrum“ vermarktet, das keine spezifische Definition hat, und oft sind dies keine gute Übereinstimmung mit dem Sonnenlicht.
Die von mir verwendeten LEDs haben eine Farbtemperatur von 6000k. Ihre CRI ist nicht spezifiziert; subjektiv erscheint sie gut. Es sind LEDs verfügbar, die einen CRI-Wert von bis zu 96 liefern.
Einige LEDs ermöglichen es Ihnen, die Farbtemperatur zu variieren, meine nicht. Wenn ich noch ein paar weitere Glühbirnen hinzufüge, werde ich mindestens eine von ihnen „warm weiß“ (3000k Farbtemperatur), separat schaltbar, für die Simulation des Sonnenuntergangs herstellen.
In diesem Zusammenhang verwende ich ein raffiniertes, kostenloses Programm namens f.lux, das den Sonnenuntergang simuliert, indem es die Farbtemperatur des Bildschirms Ihres Computers schrittweise anpasst. Ich finde es sehr hilfreich. Standardmäßig simuliert es den Sonnenuntergang, je nachdem, wo du bist, was im Winter genau das Falsche ist, wenn du SAD hast. Im Winter kannst du es so einstellen, dass du denkst, du befindest dich auf der gegenüberliegenden Hemisphäre, so dass du vor Sonnenuntergang einen Sommertag hast und nicht einen Wintertag.
Zwei alternative Beleuchtungstechnologien
Die von mir verwendeten LED-Tageslichtlampen sind nicht ideal. Es wäre besser, wenn alle LEDs in die gleiche Richtung zeigen würden; die Glühbirnen sollen in alle Richtungen leuchten, was bei einer SAD-Lampe nicht der Fall ist. Der Metallreflektor hilft, aber einige gehen an den Seiten und nach oben verloren.
Ich habe mit LED-Lichtleisten experimentiert. Eine große Anzahl von ihnen auf einer ebenen Fläche zu montieren, wäre effizienter (und sieht besser aus) als die Maiszwiebeln. Sie sind auch billiger pro Lumen. Jeder dieser Streifen produziert etwa 14.000 Lumen, für 15 Dollar! (Sie benötigen ein Netzteil und andere Komponenten, die die Kosten erhöhen, aber sie sind immer noch ein Dieb.) Update: Commenter Ivan hat diese gemessen; es scheint, dass sie wahrscheinlich falsch beworben sind und höchstens halb so viel Licht produzieren. Er experimentiert mit diesem alternativen Streifen, der 9.000 Lumen für 14 Dollar produzieren soll, und der eine kostengünstige Lösung darstellt, auch wenn seine Lichtleistung von den Anbietern deutlich übertrieben wird].
Allerdings sind die Streifen etwas mühsam zu verarbeiten. Nach einigem Herumschwirren entschied ich mich für LED „Glühbirnen“, um Engineering- und Bauzeit zu sparen, aber vielleicht möchtest du den Streifenweg gehen. (Ich würde gerne hören und sehen, wie es funktioniert, wenn du es tust!)
Ein Freund zeigte mir auf Metallhalogenidlampen. Ich hatte nichts von ihrer Existenz gewusst. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen, von denen sich Halogen-Metalljodid (HMI)-Lampen wahrscheinlich am besten für den SAD-Einsatz eignen. Diese haben eine natürliche Farbtemperatur und einen hohen CRI-Wert und sind fast so energieeffizient wie LEDs (daher ist Wärme weniger problematisch als bei herkömmlichen Halogenen oder sogar Fluoreszenz). Sie werden für die Tageslichtsimulation an Indoor-Filmsets eingesetzt.
Aufregenderweise können einzelne HMI-Lampen viel heller sein als einzelne LED-Lampen und sind erstaunlich preiswert. Zum Beispiel kostet diese 575 Watt Glühbirne 14,95 Dollar und produziert 47.000 Lumen! Andere HMI-Glühlampen können mehrere Kilowatt, bei etwa 100 Lumen pro Watt, bewältigen, so dass mehrere hunderttausend Lumen möglich sind. (Laute von mir.) Wenn man es auf elf nimmt, bekommt man eine 24 Kilowatt HMI-Lampe, die 2.300.000 Lumen produzieren kann. Das ist vielleicht mehr, als du wirklich brauchst.
HMI-Lampen haben jedoch einige Nachteile.
Die Kosten für die Glühbirne würden einen kleinen Teil der Gesamtmenge ausmachen. Sie benötigen ein „Vorschaltgerät“ (Netzteil), das speziell für das Glühlampenmodell entwickelt wurde und viel mehr kostet als die Glühlampe.
Mehrere hundert (oder tausend) Watt in einer einzigen Glühbirne ist viel Wärme; Sie müssen herausfinden, wie Sie sie ableiten können.
Die Glühbirnen sind voll von schrecklichem giftigem Zeug und neigen dazu, zu explodieren und schicken weißglühende Schrapnell überall hin, also müssen sie in einer abgeschirmten Halterung sein.
Sie geben viel schädliches UV-Licht ab, das mit der richtigen Art von Glasscheibe herausgefiltert werden muss.
Sie brauchen mehrere Minuten, um sich vor dem Aufstehen aufzuwärmen, und sie brennen ziemlich schnell aus.
Also würde das ein wenig Technik erfordern.
Der Vorteil ist, dass eine einzelne Glühbirne in Deckennähe platziert werden kann, um bei Tageslicht eine große Fläche zu beleuchten. Das ist wahrscheinlich eine bessere Sonnenlichtsimulation als etwas zwei Fuß von deinem Gesicht entfernt.
Auch ein Grund, warum viele Menschen auf die Verwendung von SAD-Leuchten verzichten, ist, dass es ein Ärgernis ist, so nah an einer arbeiten zu müssen. Eine breite Ausleuchtung würde dieses Problem lösen.
Der Hauptgrund
Ich denke, der Hauptgrund, warum die Leute auf die Verwendung von SAD-Leuchten verzichten, ist jedoch, dass kommerzielle Leuchten einfach nicht hell genug sind, um den Job zu erledigen!
DU BRAUCHST MEHR LUMEN.