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Aujourd’hui, nous comblons le fossé et nous vous montrons comment réaliser un pont au sol. Cet exercice de stabilité du bas du dos comporte un certain nombre de progressions et de variations utiles pour améliorer votre force.
QUOI
Le pont au sol est un exercice de stabilité des hanches et du bas du dos (et de la mobilité des hanches) qui comporte plusieurs progressions et variations utiles.
Il peut être utilisé lors d’un échauffement, d’une récupération ou d’un entraînement principal.
COMMENT
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras sur le sol à vos côtés.
Engagez le tronc et définissez les épaules. Appuyez les pieds dans le sol pendant que vous soulevez les hanches. Continuez à lever les hanches jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux. Faites une pause pendant un instant avant de revenir de manière contrôlée.
Répétez pour les représentants ou le temps.
POURQUOI
Une extension des hanches intense et puissante est une exigence essentielle pour de nombreuses activités quotidiennes et sportives. Ces activités comprennent le soulèvement, le squat et le saut. Si ce mouvement devient limité ou inhibé, il en résulte souvent une perte de force / puissance et un mouvement compensatoire, pouvant entraîner des douleurs et des blessures.
Les postures assises prolongées peuvent régulièrement contribuer à raccourcir et à resserrer les muscles fléchisseurs des hanches. Au fil du temps, cela peut réduire la capacité d’étendre les hanches et affaiblir les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Réalisez le pont au sol dans le cadre d’une stratégie globale visant à rétablir la mobilité et la stabilité de l’articulation de la hanche en renforçant les muscles extenseurs de la hanche.
Il est à noter que le pont au sol est plus efficace lorsqu’il est associé à l’étirement / relâchement des quadriceps et des fléchisseurs des hanches. Des exercices avec des rouleaux de mousses et des étirements des fléchisseurs des hanches aideront à ouvrir et améliorer les capacités de vos hanches. Cette nouvelle amplitude de mouvements donnera au pont au sol une plus grande amplitude de mouvements et d’extension des hanches.
Il existe plusieurs progressions utiles pour le pont au sol qui peuvent soutenir le développement ultérieur de l’extension des hanches. La pont au sol soutenu est une progression qui nécessite de maintenir la position la plus haute du pont pendant 60 secondes, ce qui permet de développer un contrôle postural statique. Le pont au sol à une jambe augmente les contraintes exercées sur les muscles du tronc et peut être utile pour les personnes ayant une extension asymétrique des hanches causée par une blessure.