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Atemübungen für den Alltag
Es ist hilfreich, das bewusste atmen in den Alltag zu integrieren. Hier ein kleiner Auszug von verschiedenen Möglichkeiten.
BEWUSSTWERDEN
Stellen dir viermal am Tag den Wecker, und achten dich in diesem Moment genau, wie du gerade atmest. So kann man erste Tendenzen und Muster erkennen.
BAUCHATMUNG
Lege dich auf den Boden, winkle dir die Beine an, und führe die rechte Hand auf den Bauch, die linke auf den Brustkorb. Atme durch die Nase ein und aus. Dabei soll sich die Hand auf der Brust nicht bewegen. Es soll nur mit dem Bauch gearbeitet werden. Mache dies 15 bis 20 Minuten. Die Bauchatmung entspannt und baut Stress ab. Ausserdem massiert sie die Bauchorgane und kann so die Verdauung verbessern.
ATMEN ZUR BERUHIGUNG
Halte dir das rechte Nasenloch zu und versuche, nur durch das Linke zu atmen. Das linke Nasenloch ist stärker mit dem Parasympathikus verbunden. Dieser ist Teil des vegetativen Nervensystems und fördert unter anderem die Funktionen des Körpers in Ruhe. Durch diese Atmung wird die Atemfrequenz verlangsamt, und man beruhigt sich.
BOX BREATHING-TECHNIK
Vier Sekunden lang einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier normal atmen. Mit dieser Technik wird die Atmung reguliert, und das Zählen lässt Gedankenkreisen verschwinden. Die Technik kann auch beim Einschlafen helfen.
WECHSELATMUNG
Bei dieser Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein, atmest du durch das andere Nasenloch aus. Durch das selbe wie du ausgeatmet hast ein, durch das andere aus.
Setzt dich bequem hin. Am besten frei mit einer geraden Wirbelsäule. Die linke Hand legst du locker auf dem linken Oberschenkel ab.
Die rechte Hand führst du nach oben, klappst Zeigefinger und Mittelfinger ein. Der Daumen wird für den rechten Nasenflügel genutzt und der Ringfinger für den linken Nasenflügel.
Beginne auf der linken Seite. Verschliess das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest durch das linke Nasenloch ein. Dann verschliesse das linke Nasenloch und atme durch das rechte aus. Atme durch das rechte ein, öffne das linke und atme aus. Atme links ein, öffne das rechte und atme aus. Immer schön abwechselnd. Atme dabei langsam. Wenn dir das gut gelingt, nehmen wir das Halten dazu.
d.h. Verschliesse das rechte Nasenlochmit dem Daumen und atme links ein für 4 Sekunden, verschliesse beide Nasenlöcher (Daumen und Ringfinger) und halte den Atem für 4 Sekunden. Dann atmest du rechts aus, für 4 Sekunden. Rechts wieder ein für 4 Sekunden, halten für 4 Sekunden und Links aus für 4 Sekunden.
Du kannst die Zeiten anpassen, so dass es für dich noch Angenehm ist. Das Ausatmen sollte tendenziell länger dauern, wie das einatmen.
Diese Technik eignet sich gut für den Alltag für mehr Konzentration, Fokus, Innere Ruhe und Kraft. Die Wechselatmung kann helfen Kopfschmerzen (Migräne), Stress und Erkältungen vorzubeugen sowie kann es unterstützend bei Angst helfen.