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Hábitos de alimentación saludables y refrigerios sanos.
Una dieta sana y equilibrada es una alimentación variada que incorpora alimentos de cada grupo. Trata de incluir algo de cada grupo en el desayuno, el almuerzo y la cena.
El niño aprende sobre alimentación y nutrición en su casa, de los demás miembros de la familia. Por lo general, esto comienza de manera informal, con actitudes y valores de los padres hacia los alimentos y estableciendo ciertos hábitos de alimentación. Los padres pueden influir en la alimentación de los niños de una manera positiva o negativa a través de sus propios hábitos. En esta etapa de crecimiento rápido e intenso el niño necesita mucha energía y gran variedad de nutrientes.
Las cantidades varían de un niño a otro. Algunos comen más, o menos, que la media y aún siguen creciendo y desarrollándose con normalidad. Las cantidades también varían de un día a otro y de una comida a otra. Su estómago todavía es pequeño, lo que limita el volumen de alimentos que puede consumir. Por eso es tan importante llevar una dieta sana con alimentos muy nutritivos y unos hábitos que incluyan comidas pequeñas y frecuentes. En general, los tamaños de las porciones se harán más grandes a medida que crecen. Aproximadamente, los niños pequeños necesitan comer tres comidas al día y entre dos y tres refrigerios.
Grupos de alimentos
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Pan, cereales, arroz, pasta, cuscús y papas
Sírvelos en cada comida y entre comidas. Alterna el pan y los cereales, blancos o integrales.
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Frutas y verduras
Inclúyelos en cada comida y como tentempiés, unas cinco porciones al día.
- Da un buen ejemplo comiendo frutas y verduras tú misma. Haz que tu hijo elija las frutas o verduras que más le gustan.
- Presenta las verduras y frutas de forma variada y atractiva: combinando diferentes colores, córtadas en trocitos o sírviéndolas en un plato especial.
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Leche, queso y yogur
Unas tres raciones diarias. Las variedades enteras o con grasa son las mejores para el niño pequeño.
- La leche de crecimiento (preparado lácteo infantil o fórmula de crecimiento) cubre las necesidades nutricionales del niño a partir de un año de edad.
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Carnes, pescados, huevos y alternativas vegetarianas como legumbres y lentejas
Unas dos raciones al día. Se recomienda un consumo de pescado graso (salmón, sardinas, caballa, atún) una o dos veces a la semana.
Elije alimentos con bajo contenido en sal y azúcar (añadido). Fomenta comidas en familia con regularidad, hábitos alimenticios saludables y tentempiés sanos.
Tentempiés saludables
Aquí tienes algunos tentempiés saludables y sencillos de preparar:
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Cereales integrales o gachas con leche.
Se pueden combinar con una leche de crecimiento nutricionalmente equilibrada u otra fórmula infantil que aporte los requisitos nutricionales diarios.
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Frutas frescas
Ten siempre a mano un bol de fruta fresca. Sirve trocitos de manzana, naranja, banana o un tazón pequeño de uvas cortadas o de bayas mixtas.
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Licuados de frutas
Pon media banana en tu licuadora, añade un cuarto de taza de leche y un puñado de bayas y obtendrás un batido nutritivo. También puedes poner yogur y frutas congeladas.
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Hortalizas
Guarda en el refrigerador guisantes y zanahorias pequeñas para tenerlas a mano como tentempié. Puede que a tu hijo también le gusten los tomates cherry. Las zanahorias cocidas y cortadas en pedacitos o las judías verdes, el brócoli y la coliflor al vapor son picoteos nutritivos. Las chips de remolacha, zanahorias o boniatos al horno le encantarán.
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Batidos
Batidos de frutas a base de leche o yogur con trozos de fruta fresca y blanda.
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Salsas
Deja que su hijo mezcle y empape sus comidas favoritas.¡Ideales para compartir un ratito de diversión con tu hijo! El pan de pita con una cucharada o dos de hummus o espinacas. Las fresas y las rodajas de manzana son un complemento ideal para el yogur cremoso.
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Requesón
Sírvelo en un tazón pequeño cubierto con trocitos de fruta fresca o mézclalo con guisantes y zanahorias.
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Paletas de hielo
Paletas de leche o yogur mezclados con fruta.
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Queso
Pequeños daditos de queso con tostadas integrales o crackers.
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Magdalenas
Una magdalena pequeña integral con fruta fresca.
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Crackers
Crackers integrales, tortitas de arroz o tostadas untadas con un poco de manteca de nueces o semillas o de aguacate hecho puré.
Líquidos
El agua es la base de todas las funciones de nuestro cuerpo. Es la sustancia que mas abunda en el cuerpo, el 60% de nuestro peso corporal. Para satisfacer sus necesidades diarias de líquidos, los niños pueden beber agua natural, aunque también obtendrán agua al ingerir otras bebidas como la leche y el jugo de fruta 100% natural. El 20% por ciento de su consumo diario de agua generalmente proviene de alimentos con un alto contenido de humedad/agua, como las frutas, verduras y sopas.
Las recomendaciones internacionales para la ingesta de líquidos varían considerablemente. La recomendación europea es de 1100 a 1300 ml de líquidos (agua + bebidas + humedad de los alimentos) al día para niños de uno a tres años.
Las necesidades diarias de agua de tu hijo, al igual que las nuestras, aumentan si vives en un clima cálido y si tu hijo es muy activo físicamente. Si su orina tiene un color claro, quiere decir que su nivel de hidratación es adecuado. Cuando la orina tiene un color más amarillo, necesitará beber un poco más para cubrir sus necesidades diarias.
- El agua (sin calorías, sin nutrientes) y la leche son las mejores opciones para niños de todas las edades.
- La leche aporta nutrientes esenciales, como proteínas y calcio. El calcio es esencial para el buen crecimiento de los huesos y, hay que recordar, la infancia es el período crítico para desarrollar huesos fuertes. Este proceso continúa hasta los 20 años, cuando se alcanza la densidad ósea máxima.
- Puedes dar también a tu hijo una leche especial para niños (fórmula o leche de crecimiento) enriquecida con nutrientes importantes, entre ellos, el calcio.
- Las bebidas azucaradas no pueden sustituir a bebidas más saludables como el agua y la leche. Los refrescos azucarados y las bebidas de frutas tampoco son sanas: aportan calorías innecesarias, contribuyen a la caries dental y a problemas de peso y obesidad. Los niños obesos o con sobrepeso tienen mayor riesgo de desarrollar problemas de salud y, además, la obesidad en la infancia puede seguir hasta la edad adulta.
- Se puede tomar jugo de frutas (sin azúcar añadido) en pequeñas cantidades, ya que contiene nutrientes como la vitamina C.