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Übungen
Drehsitz. Setzen Sie sich gerade mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie das rechte Knie an den Oberkörper heran. Platzieren Sie den Fuss an der Aussenseite des linken Oberschenkels, ziehen Sie die Zehen des ausgestreckten Beines an. Greifen Sie mit dem rechten Arm um das Knie herum und stellen Sie die linke Hand locker hinter dem Gesäss auf den Boden. Blicken Sie nun über die linke Schulter, halten Sie den Rücken gerade, er darf nicht nach hinten kippen! Atmen Sie 6- bis 8-mal tief ein und aus, wechseln Sie danach die Seite.
Meerjungfrau. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin (Schneidersitz, Füsse nebeneinander). Stützen Sie sich mit der linken Hand neben dem Gesäss ab, strecken Sie die rechte Hand diagonal nach oben über Ihr Ohr. Atmen Sie 10-mal tief bis in die Rippen seitlich ein und aus, wechseln Sie danach die Seite.
Wechselatmung. Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin (Füsse nebeneinander), Rücken gerade, legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Zeige- und Mittelfinger einklappen, Daumen und Ringfinger berühren sich. Atmen Sie ruhig und tief 10-mal ein und aus. Legen Sie den Daumen der rechten Hand an Ihren rechten Nasenflügel, den Ringfinger an den linken. Verschliessen Sie nun Ihre Nase rechts mit dem Daumen, atmen Sie links langsam ein. Verschliessen Sie nun den linken Nasenflügel und atmen Sie rechts aus. Atmen Sie nun rechts ein, verschliessen, links ausatmen – ständig im Wechsel, etwa 10-mal. Beenden Sie die Übung wiederum mit 10 ruhigen, tiefen Atemzügen.
Wirkung: Kann Rückenschmerzen vorbeugen bzw. sie lindern, hilft gegen Verspannungen.
Liegender Schmetterling. Legen Sie Decken und Kissen so auf den Boden, dass Ihr Oberkörper etwas erhöht ist, wenn Sie sich auf den Rücken legen, und dass Ihre Wirbelsäule ab Höhe Bauchnabel gut gestützt wird. Der Kopf liegt am höchsten. Drücken Sie nun die Fusssohlen zusammen, ziehen Sie so die Knie an, wie wenn die Beine Schmetterlingsflügel bilden würden. Lassen Sie die Knie locker gegen den Boden fallen. Schieben Sie Kissen unter Ihre Oberschenkel und legen Sie die Hände auf den Bauch. Entspannen Sie in dieser Position 5 bis 10 Minuten lang.
Wirkung: Öffnet die Hüften, den Brustkorb und die Beininnenseiten, wirkt entspannend.
Squat sowie Twist und Schmetterling. Gehen Sie breitbeinig und tief in die Hocke. Drehen Sie die Füsse leicht nach aussen. Drücken Sie die Handflächen gegeneinander und die Ellbogen von innen gegen die Knie. Spannen Sie den Beckenboden an. Machen Sie bewusst 5 tiefe Atemzüge. Nun strecken Sie eine Hand auf den Boden und die andere am Knie vorbei hoch in die Luft diagonal nach hinten. Schauen Sie mit dem Kopf hinterher. Brustkorb nach vorne öffnen. Machen Sie jetzt 3 tiefe Atemzüge. Seitenwechsel, wieder drei tiefe Atemzüge. Setzen Sie sich danach auf den Boden, Fusssohlen zusammen, Knie auseinander. Halten Sie die Füsse mit den Händen. Wippen Sie leicht mit den Knien (Schmetterlingsflügel) und strecken Sie den Rücken. Spannen Sie den Beckenboden abwechselnd an und entspannen Sie ihn wieder. Machen Sie dazu 8 bis 10 tiefe Atemzüge.
Wirkung: Stärkt den Beckenboden, fördert die Beweglichkeit.
Beine an die Wand (Viparita Karani).
Wirkung: Hilft zu entspannen, entlastet die Beine und beugt Schwellungen und Wassereinlagerungen vor, entlastet das Herz-Kreislauf-System, fördert die Tiefenatmung und beruhigt das Nervensystem:
Videoübung
ACHTUNG!
Falls Sie zu vorzeitigen Wehen neigen oder sich der Muttermund bereits zu öffnen beginnt, sind Yogaübungen, die die Hüften öffnen (z. B. sitzende Grätsche), ungeeignet.
Klären Sie allgemein bei Ihrer Ärztin oder Hebamme, ob und welche Yogaübungen Sie aufgrund Ihrer persönlichen, körperlichen Verfassung machen dürfen.
Yoga Übungen in der Schwangerschaft
Auf den Ball und los
Freunden Sie sich bereits jetzt mit dem Gymnastikball an. Diese Anschaffung lohnt sich bestimmt! Sie können während der Schwangerschaft auf dem Ball gut entspannen, gelenkschonend trainieren, den Körper entlasten und Verspannungen lösen. Machen Sie alle Übungen so lange, bis sich eine wohltuende Lockerung einstellt. Heute hat es übrigens in vielen Gebärzimmern einen Gymnastikball. Und auch nach der Geburt lohnt sich ein solcher, denn Sie können sich mit dem Baby drauf setzen, sanft schaukeln oder leicht wippen und so sich und das Baby beruhigen.
Die folgenden Übungen können bis zur Geburt gemacht werden, mit Ausnahme der Übung «Beine auf den Ball». Sie eignen sich auch nach der Geburt wieder, sobald die Verletzungen im Schambereich verheilt sind. Dabei den Beckenboden spüren und anspannen.
Videoübung
Links-rechts Hüften hoch
Wirkung: Formt die Taille, lockert das Becken.
Eine ruhige Kugel schieben
Wirkung: Reduziert Verspannungen, regt den Kreislauf und die Atmung an, macht gute Laune.
Beine auf den Ball (leichte Variante)
Wirkung: Kräftigt das Gesäss und den Beckenboden, entspannt den Rücken, fördert die Balance.
Ball umarmen
Wirkung: Sehr gute Übung gegen Verspannungen.
Trainingsabschluss und Regeneration
- Trinken Sie unmittelbar nach dem Training. Ideal ist ein kohlenhydratreiches Getränk, das gerne auch isotonisch sein darf.
- Um die Regeneration einzuleiten, laufen Sie gemächlich aus, fahren mit dem Velo langsam aus oder schwimmen Sie eine letzte langsame Runde, bevor Sie aus dem Wasser kommen.
- Machen Sie leichte Gymnastik, die mobilisiert und gleichzeitig entspannt. Machen Sie einige Dehnübungen, und lockern Sie Ihre Glieder.
- Eine andere Möglichkeit: Leiten Sie die Regenerationsphase mit Übungen aus dem Bereich des Faszientrainings ein, etwa indem Sie eine Black Roll verwenden.
- Wenden Sie nach einem längeren oder intensiveren Training (mehr als 30 Minuten) zusätzlich, wenn Sie darin geübt sind, einige Übungen aus dem Yoga, dem autogenen Training, Qigong oder Tai Chi an.
- Essen Sie, sobald Sie mögen, proteinreich oder trinken Sie einen hochwertigen Proteinshake.