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Gute Kalorien & schlechte Kalorien
Blog | 14/04/2018Bisherige | Nächster
Während Kalorien selbst weder gut noch schlecht sind, unterscheiden sich die Nahrungsmittel, die sie liefern im Nährwert.
In der Theorie, wenn die Anzahl deiner eingenommenen Kalorien niedriger ist als die Anzahl derer, die du durch Aktivitäten verbrennst, wirst du Gewicht verlieren. Kalorien messen jedoch Energie, nicht die Ernährung; Dein Körper erhält möglicherweise nicht alles, was er benötigt, aus einer Diät aus Obst, Gemüse und mageren Proteinquellen, selbst wenn es kalorienmäßig ausgewogen ist. Während Kalorien selbst weder gut noch schlecht sind, unterscheiden sich die Nahrungsmittel, die sie liefern im Nährwert.
Kohlenhydrate
Einer der drei essentiellen Makronährstoffe sind Kohlenhydrate. Sie versorgen deinen Körper mit schneller und leicht zugänglicher Energie in Form von Glukose. Ernährungswissenschaftler und Biochemiker bezeichnen Kohlenhydrate aufgrund ihrer chemischen Struktur als einfach oder komplex. Ein einfaches Kohlenhydrat besteht aus einem oder zwei Zuckern; Maissirup und normaler Zucker sind Beispiele für diese einfachen Verbindungen. Dein Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab und speichert die überschüssige Energie als Fett. Komplexe Kohlenhydrate oder Stärken umfassen Nahrungsmittel wie Kartoffeln, braunen Reis, Hülsenfrüchte und Brot. Früchte enthalten auch Kohlenhydrate und die Anteile an einfachen und komplexen Kohlenhydraten variieren von Obst zu Obst. Gemüse variiert von niedrigen Kohlenhydratwerten im Falle von Grünpflanzen bis hin zu hohen Mengen an komplexen Kohlenhydraten in Wurzelgemüse. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, aber ganze komplexe Kohlenhydrate bieten einen Mehrwert in Form von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen für ihre jeweilige Kalorienanzahl. Wähle Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate anstelle von Getreide und Zucker, um eine bessere Ernährung bei gleicher Kalorienzahl zu erhalten.
Ballaststoff
Ballaststoffe sind eine spezielle Art von komplexen Kohlenhydraten. Ernährungswissenschaftler klassifizieren Ballaststoffe als löslich oder unlöslich, aber beide Formen sind unverdaulich und tragen keine Netto-Kalorien zu einer Mahlzeit bei. Da Ballaststoffe jedoch Raum einnehmen, tragen sie nach einer Mahlzeit zum Völlegefühl bei. Sie sind auch wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems. Ganze Körner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind oft reich an Ballaststoffen. Low-Carb- und Low-Glycemic-Index-Diäten, die stärkehaltige Nahrungsmittel begrenzen, enthalten typischerweise ballaststoffreiche Gemüse. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 in „The Journal of the American Medical Association“ zeigten Menschen mit kohlenhydratarmen und glykämischen Diäten, die ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthielten, eine größere fettverbrennende metabolische Aktivität als diejenigen, die fettarmes Kohlenhydrat-Diät mit der gleichen Kalorienzahl nahmen.
Eiweiß
Protein versorgt deinen Körper mit Aminosäuren, den grundlegenden Bausteinen, die er benötigt, um Gewebe zu pflegen und zu reparieren. Während der menschliche Körper einige Aminosäuren selbst produzieren kann, kommen andere – genannt „essentiell“ – nur aus der Nahrung. Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel, Käse, Tofu, Joghurt und Hülsenfrüchte sind besonders eiweißreich. Die Wahl von magerem Fleisch, Fisch, Geflügel ohne Haut und Hülsenfrüchten sorgt für eine gesunde Proteinaufnahme, während die Kalorienzahl niedrig genug ist, um in einen vernünftigen Ernährungsplan zu passen.
Fette
Bei 9 Kalorien pro Gramm behinhalten Fette eine große Menge Energie in einer kleinen Portion, weshalb fettreiche Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme beitragen können. Gesunde Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer guten Ernährung, da sie die notwendigen Komponenten für die Aufrechterhaltung der Zellmembran und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K enthalten. Nüsse, Öle, Butter, Vollmilch, Fleisch und viele Fischarten enthalten Fette, aber nicht alle sind gleichermaßen für eine gesunde Ernährung empfohlen. Genieße Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Olivenöl, Lachs und Nussbutter anstelle von solchen, die mit gesättigten Fetten versehen sind, wie Vollmilch und Butter. Beachte, dass selbst ungesättigte Fette immer noch den gleichen hohen Kaloriengehalt haben und sparsam eingesetzt werden sollten.