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RAMP Warm-Up: Clever aufwärmen.
Erfahre alles über das RAMP Warm-Up Protokoll, eine effektive Methode, um dich optimal auf dein Training vorzubereiten und Verletzungen zu vorzubeugen.
Ein effektives Warm-up ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Aber viele von uns überspringen diese wichtige Phase und beginnen direkt mit unserem Training, was zu Verletzungen und einem weniger effektiven Workout führen kann. Eine grossartige Möglichkeit, sich optimal auf dein Training vorzubereiten, ist die Verwendung des RAMP-Protokolls. In diesem Blog-Post werden wir besprechen, was ein RAMP Warm Up ist und wie du es in dein Training integrieren kannst.
Was versteht man unter RAMP Warm-Up?
RAMP steht für Raise, Activate, Mobilize, and Potentiate (Erhöhen, Aktivieren, Mobilisieren und Potenzieren). Es ist ein Warm-up Protokoll, das von Sportwissenschaftlern entwickelt wurde, um die Leistung während des Trainings zu steigern und Verletzungen zu reduzieren. Es besteht aus vier Phasen, die jeweils darauf abzielen, deinen Körper auf eine andere Weise zu aktivieren und vorzubereiten. Das Konzept baut auf dem systemischen Ansatz auf und lässt sich auf verschiedene Sportarten anwenden. Wichtig dabei ist, dass du weisst, welche Muskelgruppen und Gelenke dein geplantes Training oder dein Wettkampf beansprucht. Die vier Phasen von RAMP sind wie folgt:
Raise (Erhöhen)
Die Raise-Phase soll die Körpertemperatur und den Blutfluss erhöhen. Dies kannst du durch leichte kardiovaskuläre Übungen erreichen, wie z.B. lockeres Joggen, Side Shuffles, Veloergometer, Ruderergometer. Vergiss nicht deinen Oberkörper und deine Arme mit einzubeziehen. Du kannst hier auch bereits Bewegungen nutzen, die du im Training/Wettkampf brauchst (lockeres Werfen, Fangen, Seit- und Rückwärtsverschiebungen). Wichtig ist dabei, dass du diese noch mit tiefer Geschwindigkeit und niedriger Intensität ausführst. Auch Aufwärmspiele können hier ihren Platz finden. Auch hier ist wichtig, dass du die Intensität durch entsprechende Regeln tief hältst (noch keine schnellen Richtungswechsel, Sprünge, Sprints). Erfahrungsgemäss entstehen mit etwas Kreativität überraschend witzige Spielformen (z.B. Fangen ohne Rennen, Schnappball/Zonenball nur mit Gehen etc.).
Activate (Aktivieren) und Mobilize (Mobilisieren)
In dieser Phase aktivierst und mobilisierst du spezifische Muskelgruppen und Gelenke, die du für die bevorstehende Aktivität benötigst. Die Intensität solltest du so wählen, dass dich die Übungen nicht ermüden, sondern lediglich deine Muskulatur aktivieren. Gerade Muskelgruppen, die du stark beanspruchst, solltest du hier mit einbeziehen (Hamstrings, Adduktoren bei Change-of-Direction-Sportarten, Schultermuskulatur bei Wurfsportarten). Achte auf eine kontrollierte Ausführung in einem grossen Bewegungsausmass (wenn möglich). Du bringst deinen Körper bereits kontrolliert in End of Range Positionen. Übungsbeispiele: leichte Kraftübungen wie kurze Core Planks in alle Richtungen, Monsterwalks mit Minibands, Lunges, Ausfallschritte, Overhead Squats mit Holzstab, Kniebeugen, Liegestütze mit den Händen auf einer Box.
Potentiate (Potenzieren)
Die Potenzierungsphase ist eine zunehmende Progression von spezifischen Bewegungen und motorischen Skills, wie du sie in deiner Sportart brauchst. Somit kannst du hier Sprünge, Pogos, Sprints, Lateral Bounds und Richtungswechsel mit zunehmender Intensität absolvieren. Bist du im Gym und hast ein Krafttraining vor dir? Dann wären in diesem Teil die Warm-up Sets dran.
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