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Dieses Thema hat schon eine menge Kontroversen ausgelöst. Es gibt einen weitverbreiteten Irrglauben, dass der menschliche Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen könne. Die Wissenschaft hat jedoch das Gegenteil bewiesen.
Französische Wissenschaftler fanden heraus, dass es keinen Unterschied bei der Absorption macht ob man sein Protein alles auf einmal oder über den Tag verteilt isst.
Die Studiengruppen bestanden aus 26 jährigen Frauen, welche 80% ihres täglichen Proteinbedarfs auf einmal oder über mehrere Mahlzeiten verteilt zu sich nahmen. Nach 2 Wochen konnten keine Unterschiede bei den beiden Testgruppen festgestellt werden, der Stickstoffausgleich, der ganzkörper Proteinumsatz, die ganzkörper Proteinsynthese und der Proteinabbau waren identisch.
Es macht in meinen Augen auch keinen Sinn, wenn der Körper alles andere in Unmengen aufnehmen kann ausser Protein. Die 130 kg Anabolika -Fleischklopse müssen ja auch irgendwie auf ihren Proteinumsatz kommen und wenn wir mal von ungefähr 2.5 g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (LMB=lean body mass) ausgehen bei einem KFA (Körperfettanteil) von etwa 5% sind das ~306 g Protein am Tag.
306 geteilt durch 6 Mahlzeiten ergibt 51 g Protein pro Mahlzeit.
Und 51 Gramm sind nicht gleich 51 Gramm Fleisch oder Eier. Der Proteingehalt in unseren Lebensmitteln ist viel kleiner.
Hier ein paar Beispiele:
100 g Hühnerbrust = 16 g Protein
100 g Putenbrust = 23 g Protein
100 g Thunfisch = 24 g Protein
1 Ei = ~7 g Protein
Wie viel Protein brauchst du?
Pi mal Daumen 0.8-2.5 g Protein pro Kilogramm LBM. Ich empfehle aber mind. 2 Gramm.
40 kg LBM = 80 g
50 kg = 100 g
60 kg = 120 g
70 kg = 140 g
80 kg = 160 g
90 kg = 180 g
100 kg = 200 g
Du baust keine Muskeln auf?
Dann notiere dir einen Tag lang alles was du isst, vor allem das Protein, und berechne wie viel Gramm du schlussendlich gegessen hast. Meistens zu wenig.
Du denkst jetzt bestimmt, dass du dir jetzt einfach 6 mal am Tag einen Proteinshake reinhaust und basta, aber so einfach ist es nicht. Proteinshakes würde ich, wenn überhaupt, nur nach dem Training nehmen, damit dein Körper möglichst rasch mit schnell verfügbaren Proteinen und Aminosäuren versorgt werden kann.
Bleib lieber der richtigen und natürlichen Nahrung treu.
keep it real
Timo Zimmermann