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Vorermüdung / Negativ-Wdh.
Training System / Vorermüdung / Negativ-Wdh.
Das Prinzip der Vorermüdung basiert auf dem Gedanken, einen Muskel vor einer schweren Grundübung, die mehrere Gelenke miteinbezieht, mit einer Isolationsübung, die den zu trainierenden Muskel isoliert beansprucht, im Voraus zu ermüden, sodass er bei der Grundübung noch härter beansprucht wird. Diese Technik wird häufig dann verwandt, wenn z. B. die Brust schwach, die Schultern und die Trizeps hingegen sehr gut entwickelt sind und so den Grossteil der Übungswirkung auf sich ziehen. In diesem Fall wird die Brust durch fliegende Bewegungen vorermüdet und dann beim Bankdrücken härter beansprucht.
Negativwiederholungen
Ein konkretes Beispiel: Ihr Maximum für eine Wiederholung Bankdrücken liegt bei 100 kg. Sie nehmen nun z. B. 110 kg, die Sie nicht alleine hochdrücken könnten. Ihr Partner hilft Ihnen, das Gewicht hochzudrücken. Das Herabsenken des Gewichtes auf die Brust hingegen können Sie durchaus alleine schaffen, indem Sie mit aller Kraft gegen das Gewicht drücken, um es möglichst langsam herabzulassen. Diese Trainingsform ist eine sehr grosse Belastung für Sehnen und Bänder und birgt eine aussergewöhnlich hohe Verletzungsgefahr aufgrund der Tatsache, dass Sie eigentlich ein zu hohes Gewicht für Ihre körperlichen Fähigkeiten gewählt haben. ausserdem wird das Zentralnervensystem und damit die Regenerationskapazitäten unseres Körpers aufs Äusserste gefordert. Daher sollten Negativwiederholungen nicht in jedem Training eingesetzt werden.
Das 21-er System
Bei dieser Technik zur Steigerung der Intensität führen Sie zunächst 7 Teilwiederholungen in der unteren Hälfte der Bewegung aus, gefolgt von 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung und abschliessend 7 Wiederholungen über den kompletten Bewegungsradius der Übung.
Sie würden also z. B. bei Langhantelcurls 7 Wdh von der vollständig ausgestreckten Position Ihrer Arme bis zur Körpermitte ausführen, anschliessend 7 Wdh von der Körpermitte bis zur vollen Kontraktion der Oberarme (die oberste Position der Bewegung) und abschliessend 7 Wdh über den kompletten Bewegungsradius ausführen.
Konstante Spannung
Das Prinzip der konstanten Spannung wird durch eine (gewollte) Einschränkung des Bewegungsumfanges erreicht. Dadurch wird der trainierte Muskel weder am Anfang noch am Ende einer Wdh kurz entlastet, sondern unter ständiger Spannung gehalten. Als Beispiel nehmen wir das Nackendrücken: Um konstante Spannung in Ihren Schultermuskeln zu halten, senken Sie die Hantel beim Herablassen nicht ganz bis zum Nacken herab und drücken die Ellbogen am Ende der Bewegung auch nicht ganz durch. Dadurch werden Ihre Deltamuskeln ständig unter voller Belastung stehen.