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L'exercice est réussi si le plongeur, après le saut d'appel, se trouve dans une bonne position d'équilibre, tronc vertical, s'il quitte le tremplin par une extension complète, s'il groupe au point culminant en saisissant les tibias des 2 mains et s'il entre dans l'eau verticalement le corps parfaitement tendu.
L'élan:
D'après le règlement international, l'élan comporte au moins 3 pas et un saut d'appel au bout de la planche qui conduit directement à l'impulsion et au rebond. Avant le début de l'élan, le plongeur se trouve dans la position de base. Les trois, quatre ou cinq pas sont exécutés à une allure calme. Le corps reste droit (vertical), la position des bras n'est pas imposée.
Le saut d'appel:
Après les pas réguliers de l'élan vient le saut final ou saut d'appel. Pour le saut d'appel le plongeur prend appui sur son pied d'appel, donc sur une jambe, et élève la jambe libre fléchie jusqu'à ce que la cuisse atteigne au moins l'horizontale, en même temps les bras s'élèvent latéralement. Le plongeur reprend en suite contact avec la planche simultanément des deux pieds, les bras redescendent latéralement. Lorsque le tremplin plie sous le poids du corps, les jambes fléchissent aussi et au moment où le tremplin se détend le plongeur s'étend énergiguement pour le rebond. La détente du corps et la vitesse de la planche se combinent ce qui crée cette hauteur considérable de l'envol. 1 pas d'élan correspond à un départ ne comprennant qu'un seul pas avant le saut d'appel.
Départ avec mouvement de bras:
1. En position de départ, les bras sont le long du corps
2. Lors de l'extension des chevilles, les bras remontent latéralement jusqu'à la hauteur des épaules ou jusqu'en position haute
3. Redescendre les bras latéralement et flexion des chevilles et des genoux sans que les hanches ou le haut du corps tombent en avant ou en arrière
4. Les bras remontent rapidement par l'avant en position haute et le corps s'étend complètement par un appel énergique
Départ de tremplin 1m
Profondeur recommandée: min. 350cm