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Inhalt
1. Was bedeutet Low Carb
2. Was sind Kohlenhydrate
3. Wie wirkt Low Carb
4. Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche nicht
5. Alltagstipps & Tagesplan
6. Zucker-Alternativen
7. Süsses trotz Low Carb
8. Nachteile von zu hohem Kohlenhydratkonsum
9. Wissenswertes zu Proteinen & Fetten
10. Fazit, 10 Regeln
1. Was bedeutet Low Carb
Low Carb ist die Abkürzung des englischsprachigen Ausdrucks «low Carbohydrates», was übersetzt wenig Kohlenhydrate bedeutet. Darunter fasst man verschiedene Formen von Ernährung oder Diäten zusammen, welche alle den Fokus auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung legen. Diese Formen variieren in der Ausprägung der Reduktion. Bei der ketogenen Diät kann der Anteil der Kohlenhydrate auf null reduziert sein.
Die Bekanntesten Low Carb Ernährungsformen sind:
Atkins Diät:
Beim Atkins Diätplan wird der Konsum von Kohlenhydraten stark reduziert, wodurch vor allem gespeichertes Fett als Energiequelle verwendet wird und daher der Körper an Gewicht verliert.
Logi-Ernährung:
Logi ist die Abkürzung von Low Glycemic Index, was soviel wie niedriger glykämischer Index bedeutet. Hier wird der Fokus auf eine geringe Reduktion der Kohlenhydrate gelegt, somit ist diese Diät eher sanft. Die Lebensmittel werden nach ihrem glykämischen Index eingeteilt und so eingestuft, massgeblich ist ihre Wirkung auf den Blutzucker-, und somit Insulinspiegel. Diese Ernährungsform soll weniger als Diät sondern als langzeitliche Ernährungsumstellung angewendet werden.
Ketogen nach Dr. Coy:
Hier wird der Anteil der Kohlenhydrate auf 1 KH pro Kg Körpergewicht reduziert. Dr. Johannes Coy war in der Krebsforschung tätig und hat aufgrund seiner Forschungergebnisse ein Therapiekonzept entworfen, welches in den Stoffwechsel von Krebszellen eingreifen und mittels Speziallabor (Bluttest) überprüft werden kann.
Bestandteile der Therapie nach Dr. Coy sind:
1. Tocotrienol (100 mg pro Tag)
2. Kohlenhydratreduktion auf maximal 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (pro Tag)
3. Sekundäre Pflanzenstoffe insbesondere Polyphenole in ausreichender Menge
4. Omega-3-Fettsäuren (10 g pro Tag) plus Mittelkettige Triglyceride (MCT) (10 g pro Tag)
5. Laktat (1,5 g pro Tag)
Ein solcher Therapieansatz soll bei einem Krebsleiden stets von einem erfahrenen Arzt oder Therapeuten begleitet werden. Verwechseln Sie die Ernährung nach Dr. Coy auf keinen Fall mit kursierenden Begriffen wie "Krebs-Aushungerdiät"- deren Negativfolgen wurden in Studien belegt. Es handelt sich bei einer Low Carb-Diät nicht um eine Krebs-Aushungerdiät! Eine solche ist gefährlich und wir distanzieren uns von einer solchen extremen Ernährungsform.
Paleo-Diät:
Kennt man auch als Steinzeit-Ernährung. Hier werden ausschliesslich Lebensmittel gegessen, welche auch schon in der «Steinzeit» vorhanden waren. Diese sind somit stets unbehandelt, meist roh, wie z.B. Nüsse, Kerne, Gemüse, Früchte, Fleisch, Fisch. Getreideprodukte, Convenience oder Milchprodukte sind tabu, dadurch entsteht automatisch eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform. Zusammengefasst bedeutet also Low Carb, dass man auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Zucker verzichtet und dafür Fette und Eiweiss, sprich Fleisch, Fisch, Nüsse, Kerne entsprechend erhöht.
Tages-Ernährungsplan Beispiel:
Frühstück:
Kaffee oder frischer Kräutertee, Wasser Chia-Kokos-Pot mit Erdbeeren
Mittagessen:
Grillierte Pouletbrust mit Kräuterbutter, dazu Salate oder Wok Gemüse Snack zwischendurch: eine Hand voll Nüsse oder ein Protein Shake
Abendessen:
Rührei mit Lachs & Tomaten, Zutaten: Butter, Eier, Lachs, Tomaten, Petersilie, Salz, Pfeffer
2. Was sind Kohlenhydrate
Kohlenhydrat ist der Oberbegriff aller Zuckerarten. Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und gehören nicht zu den lebenswichtigen (essentiellen) Nährstoffen. Sie sind Energielieferanten und werden nach Anzahl Zuckerbausteinen unterteilt:
Einfachzucker = Monosaccharide: bestehen aus 1 Zuckermolekül und sind Bausteine für Zwei- und Mehrfachzucker. Bsp: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
Glucose lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen!
Fructose bewirkt einen moderaten Anstieg, hemmt allerdings den Fettabbau und erhöht den Harnsäurespiegel.
Zweifachzucker = Disaccharide: bestehen aus 2 miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Bsp: Lactose (Milchzucker: 1 Molekül Lactose + 1 Molekül Galactose), Maltose (Malzzucker: 1 Molekül Glucose + 1 Molekül Glucose), Saccharose (Rohr- und Rübenzucker: 1 Molekül Glucose + 1 Molekül Fructose), Isomaltulose (1 Molekül Glucose + Molekül Fructose, anders verküpft -> langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels als Saccharose)
Mehrfachzucker
= Oligosaccharide: bestehen aus 3 bis 9 Zuckermolekülen. Diese stecken v.a. in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen, Akazienfasern (Produkte-Link Webshop). Kichererbsen enthalten einen Dreifachzucker, der für den Menschen unverdaulich ist und probiotisch wirkt, d.h. das Wachstum von erwünschten Darmbakterien wird gefördert.
Vielfachzucker
= Polysaccharide: bestehen aus mind. 10 Zuckermolekülen. Bsp: Stärke aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und deren Produkte (d.h. alles Gebäck, Brote, Nudeln), steckt aber auch in Reis, Mais, Kartoffeln, Knollengemüse. Unverzweigte Stärke lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen, verzweigte Stärke z.T. aber schneller als manche Einfach- oder Zweifachzucker! In diese Kohlenhydratgruppe gehören auch: Dextrine (durch die Verdauung gespaltene Stärke in der Länge zwischen Oligosacchariden und Stärke), Inulin (Vielfachzucker aus Fructosemolekülen, in Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzel, Pastinaken), Ballaststoffe (als unverdaubare Kohlenhydrate können diese die Darmtätigkeit und Blutfett-/Blutzuckerwerte regulieren gut für Darmflora, sättigend)
3. Wie wirkt Low Carb
Die heutige, westliche Ernährungsweise basiert oft auf den sogenannten schnell verwertbaren Kohlenhydraten (Weissmehl, Pasta, Pizza, Alkohol, Zucker). Diese liefern dem Körper zwar rasch verwertbaren Zucker und somit Energie, lässt aber auch den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Dadurch muss der Körper viel Insulin produzieren, damit die Energie in die Zellen gelangen kann. Das Insulin bewirkt zum Einen, dass verstärkt Fett eingelagert wird, zum Anderen bremst es die Fettverbrennung. Diese Wechselwirkung ist bei regelmässig hohem Konsum von solchen Lebensmitteln doppelt verheerend. Hinzu kommt die Tatsache, dass der Verzehr Heisshungerattacken fördert da die Energie rasch nachlässt. Somit entsteht ein Teufelskreis. Dreht man nun jedoch dem Körper die Zufuhr von Kohlenhydraten ab, und konsumiert vermehrt fett-, und eiweissreiche Lebensmittel, zwingt man den Stoffwechsel umzustellen und die eigenen Fettreserven als Energielieferant anzuzapfen. Somit wird Fett abgebaut und Gewicht reduziert, ein weiteres Plus: Die Insulinausschüttung wird niedrig gehalten, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt.
4. Welche Lebensmittel sind geeignet, welche sollten gemieden werden?

Geeignete Lebensmittel

ungeeignete Lebensmittel

✓ Fisch und Fleisch

✗ Brot

✓ Eier und Milchprodukte

✗ Gebäck

✓ Öle und Fette

✗ Nudeln

✓ Nüsse und Kerne

✗ Reis

✓ Obst mit wenig Fructose

✗ Kartoffelspeisen

✓ Mehlalternativen (z.B. Mandelmehl)

✗ Schokolade, Süssigkeiten

✓ Konjak-Nudeln/-Reis, Tofu

✗ Obst mit viel Fruchtzucker

✓Wasser, Kaffee und Tee (ungesüßt)

✗ Fertiggerichte

✓ Getränke mit Zuckerersatz

✗ Zuckerhaltige Speisen
5. Umsetzung, Alltagstipps
No Carb am Morgen Um den Blutzuckerspiegel möglichst lange tief zu halten, kannst du am Morgen etwas später Frühstücken oder dir aber eine proteinreiche Mahlzeit wie Rührei mit Kräutern und Pilzen, Tomaten und Thunfisch oder Spiegelei mit Proteinbrot gönnen. Das ist genial, denn dein Blutzuckerspiegel ist über Nacht gesunken und so kannst du den Effekt verlängern.
Low Carb für Berufstätige: Auswärtige Verpflegung, welche schnell gehen soll (to go) ist oft sehr kohlenhydratlastig (Pasta, Pizza, Sandwiches). Wir empfehlen dir, dir dein Essen selbst mitzubringen oder es zumindest mit ein paar low Carb Zutaten aufzupimpen (Salatschüssel, in welche du noch mitgebrachte Falafelkugeln legst oder Thunfisch, Avocado, Cottage Cheese usw.) Oder du bittest im Restaurant darum, dass sie kohlenhydratreichen Beilagen durch Salat oder Gemüse ersetzen, so kannst du dir dein leckeres Mittagsmenü selber gestalten und die Kohlenhydratfalle elegant umschiffen. Zudem bieten immer mehr Bäckereien und Supermärkte Proteinbrot an – daraus lassen sich leckere Sandwiches zaubern!
Kohlenhydratarm unterwegs: Als Low Carb Snack eigenen sich zum Beispiel Nüsse und Kerne: Sie stecken voller Energie aus Fetten und Eiweiß und können gut transportiert werden. Auch gekochte Eier oder Trockenfleisch, Falafel-Bällchen erfüllen alle Low Carb Kriterien. Außerdem kann Low Carb Gemüse wie Gurke, Peperoni, Edamame usw. praktisch in Snack Böxli mitgenommen werden dazu ein Hummus Dip und du bist lecker und super Low Carb versorgt.
Super sättigend sind auch Protein Riegel und Bliss Balls. Weniger Carbs im Restaurant In Restaurants gibt’s immer mehr tolle Protein Alternativen: Salate mit Toppings wie Poulet, Fisch, Kichererbsenbällchen oder Samosas. Fisch- und Fleischgerichte lassen sich sehr gut mit Gemüse oder Salat kombinieren. Aufpassen muss man auch bei den Saucen: Bevorzuge eine Tomaten- oder Gemüsesauce denn andere sind oft mit Stärke gebunden, welche auch Kohlenhydrate enthält, auch auf Kokosmilch basierende Thai Saucen sind eine gesunde Alternative.
Betreffend Dessert: Verzichte lieber einmal zugunsten von etwas Käse auf das Dessert und schon hast du dich lecker und Low Carb ernährt!
Muskelaufbau mit Low Carb? Für Leute, die viel Sport machen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung tendenziell etwas weniger geeignet, da Kohlenhydrate die Form von Energie, welche Sportler am besten nutzen können, liefern. Bodybuildung ist da eine Ausnahme: Hier wird die Low Carb Ernährung oft bewusst eingesetzt, um während der sogenannten „Definitionsphase“ Körperfett abzubauen, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren. Wenn man Muskeln aufbauen möchte eignet sich Low Carb hingegen nicht, denn das entsprechende Krafttraining ist anstrengend und verlangt nach Kohlenhydraten, welche schnelle Energie liefern.
Glykämischer Index (GI): Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut. Der Begriff des glykämischen Index wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied ließ sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären. Neuere Forschungsergebnisse bestätigen die Relevanz des GI bezüglich der Therapie des Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Übergewicht. Bezüglich der Gewichtsveränderung gibt es konträre Studien, da der GI individuell sehr variabel ist und er u. a. von der Darmflora abhängig ist.
6. Zucker-Alternativen
Haushaltszucker (Saccharose)
ist einer der billigsten Zuckervarianten und wird deshalb sehr breit und häufig verwendet. Verdauungsenzyme verdauen den Zweifachzucker in dessen Einzelbestandteile Glucose und Fructose. Glucose führt durch den aktiven Transport durch die Darmwand zu einem raschen Blutzuckeranstieg und folgedessen zur Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Für Fructose gibt es durch den passiven Transport eine limitierte Möglichkeit zur Darmpassage, was den Blutzuckerspiegel zwar langsamer ansteigen lässt als Glucose, allerdings bauen gewisse Darmbakterien die anfallende Restfructose in einem Vergärungsprozess ab - die Gase belasten die Darmschleimhaut und es kann zu Blähungen bis zu Durchfall kommen. Die vom Darm aufgenommene Fructose wird in der Leber zu Fructose-1-phosphat umgewandelt. Dabei entsteht ein Zwischenprodukt, welches über Purinabbau den Harnsäurespiegel ansteigen lässt (wichtiger Faktor bei Gicht oder Gelenkschmerzen). Eine bedeutende Tatsache ist, dass Zerfallsprodukte des Fructoseabbaus in die Triglyceridsynthese eingespeist werden. Triglyceride lagern sich als Depotfett an, aber auch als Fetttröpfchen zwischen den Myofibrillen der Muskulatur.
Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass eine Fructoseaufnahme die Lipogenese (Fettsynthese) stimuliert und die Einlagerung von Fetten aus der Nahrung steigert. Fructose fördert auf diese Weise die Fettleibigkeit, das Entstehen einer Fettleber, des metabolischen Syndroms wie anderer krankmachender Prozesse. Aus diesem Grund raten wir von der Industrie oft eingesetzten Fructose-angereicherten Maisstärke dringendst ab (v.a. versteckt in Fertigprodukten)! Der breite Einsatz von Honig (bis 45% fructosehaltig), Agavendicksaft (oder -sirup) oder Ahornsirup ist zu vermeiden. Gegen den gelegentlichen, gut dosierten Einsatz dieser natürlichen Zuckersirupe ist in der gesunden Alltagsküche nichts einzuwenden (ausser man leidet an Fructosemalabsorption oder -intoleranz).
Was gibt es deshalb für Alternativen zu den herkömmlichen Zuckerarten, welche den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und weniger zur Insulinausschüttung führen?
Bemerkung: es ist natürlich nicht gemeint, dass die folgende "Süsse" in der Alltagsküche in rohen Mengen eingesetzt wird. Wir raten zu einer Gewöhnung der Sinne Richtung "es soll nicht so süss sein".
Die individuelle Reizschwelle für "süss" sollte somit schrittweise reduziert werden (Low Carb Umstellung) und Sie sollten sich an weniger Süsse gewöhnen. Der geringere Einsatz von Zucker budgetiert folglich die höheren Preise. Achten Sie darauf, möglichst keine Getränke damit zu süssen.
Xylit / Birkenzucker (chemisch ein Zuckeralkohol - hat aber nichts mit Alkohol zu tun!) chemische Gewinnung aus Xylose, dem eigentlichen Holzzucker (Birke, Buche)
heute industriell oft aus Mais gewonnen in der chemischen Reaktion (Achtung: Reinheit ist nicht immer gewährleistet- achten Sie auf "finnischen Birkenzucker", wie Sie ihn in unserem Webshop finden) zum Backen ohne Hefe (die Hefe kann mit Birkenzucker nicht aufgehen) zahnschonend, deshalb in Zahnpflegeprodukten zu finden Nachteil: kann zu Blähungen führen
Erythritol / Erythrit (chemisch ein Zuckeralkohol - wie Birkenzucker) kommt durch natürliche Fermentation z.B. in Birnen, Trauben, Melonen, Käse oder Wein vor. Durch Fermentation von Saccharose oder Glucose wird es meist industriell gewonnen wird zu 90 % im Dünndarm aufgenommen und wieder über die Niere ausgeschieden es besteht eine hohe digestive Toleranz im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen, was einen Vorteil darstellt (massiv geringere Tendenz zu Blähungen und Durchfall) breites Einsatzgebiet in der Küche Achtung: ist kein Energielieferant (liefert keine Kalorien!), deshalb bei Stoffwechselstörungen wie Diabetes aufpassen bzw. nicht als Energieträger einrechnen
Isomaltulose / Isomaltit (schwerverdauliches Disaccharid, Zuckeralkohol) kommt in kleinen Mengen in Honig und Zuckerrohr vor geringfügiger Blutzuckeranstig, da es im Darm nur schwer aufgespaltet wird. Die anfallende Fructose kann zu Blähungen führen und ist eher leberbelastend gelegentlich in der Küche verwendbar, eignet sich zum Karamellisieren
D(+)Galactose(sog. Schleimzucker, Monosaccharid) kommt natürlicherweise in Milchprodukten vor (ist Teil des Disaccharids Lactose) verursacht keinen Blutzuckeranstieg. Galactose kann den intrazellulären Glucosemangel bei diversen Stoffwechselstörungen ausgleichen, weil es nicht insulinabhängig in die Zelle gelangt nicht frei verkäuflich, wird traditionell als Zusatz eines Stuhlregulans verwendet
D-Ribose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der unter anderem Bestandteil der DNS, RNS und ATP ist. Normalerweise wird Ribose im Körper aus Glukose gebildet, dies ist jedoch ein sehr langsamer Prozess. Eigenschaften/Funktionen:
• Energieproduktion (ATP)
• Verbesserte Herzfunktion, Durchblutung in der Lunge, Erhöhung des Gasaustausch
• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Wann einnehmen? Sport, Herzerkrankungen, COPD, Fibromyalgie, chronisches Müdigkeitssyndrom
Wie einnehmen? Empfohlene tägliche Zufuhrmenge: Täglich 2-10(-60) g, in Flüssigkeit gelöst, einnehmen.
Was ist zu beachten? Kann bei hohen Dosierungen eine leichte Hypoglykämie auslösen, leicht erhöhte Harnsäure. Bei extrem hohen Dosierungen (>60g/d) können Magen-Darm Störungen auftauchen.
Trehalose (Disaccharid aus 2 Glucosemolekülen) kommt in gewissen Pflanzen, Pilzen und in Sonnenblumenkernen vor lässt den Insulinspiegel geringfügiger ansteigen als Glucose, ist deshalb ein Energielieferant eignet sich als Ersatz bei Fructose- und Lactoseunverträglichkeit kann stark erhitzt werden (zum Glasieren und karamellisieren Stevia: aus Süsskraut gewonnen, ca. 300x stärkere Süsskraft als Haushaltszucker, verursacht keinen Blutzuckeranstieg und ist kein Energielieferant. Eignet sich in Kombination mit anderen Süssungsmitteln, um dessen Menge gering zu halten. Nachteil: hat einen eigenen Nachgeschmack und kann bei Übergewicht kontraproduktiv wirken, weil der süsse Reiz auf der Zunge anschliessend keine Energie liefert und den Hunger auf diese Weise weiter stimuliert
7. Süsses trotz Low Carb?
Bei diesen Zuckerersatzstoffen handelt es sich zwar um Kohlenhydrate, allerdings nicht um reinen Zucker, der anschließend zu Glucose verstoffwechselt wird und den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen lässt.
Die Meisten werden in unserem Haus von uns selbst abgefüllt.
8. Nachteile von zu hohem Kohlenhydratkonsum
Wie unter "Was heisst Low Carb und glykämischer Index" ist es entscheidend, wie schnell und wie viel Glukose bei der Verdauung eines Lebensmittels freigesetzt wird und wie hoch und wie rasch der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit ansteigt. Zucker kann aufgrund seiner chemischen Eigenschaften Reaktionen mit Eiweissen und anderen Bestandteilen der Zelle eingehen. Zucker im Übermass begünstigt deshalb Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und kann sogar das Wachstum von Krebszellen fördern.
Das Überangebot an Süssem ist eine neuzeitliche Erscheinung und verglichen mit unseren Urahnen bewegen wir uns nebst dem Mehr an Zucker massiv weniger. Der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels gilt es deshalb einzudämmen, da sonst auf Heisshunger wieder Heisshunger folgt. Ein hoher Zuckeranteil im Darm fördert nebst dem Anstieg des Blutzuckerspiegels das Wachstum von Pilzen und Hefen im Darm, wodurch sich der pH-Wert im Darm verändert (wird basischer). Wenn sich der pH-Wert im Darm in diese Richtung verschiebt, kann er zudem das bei der Eiweissverdauung anfallende giftige Ammoniak nicht mit dem Stuhl entsorgen, sondern muss es aufwendig über die Leber und Niere entgiften.
Die Darmgesundheit ist äusserst wichtig für die Gesundheit des ganzen Systems Körper. Lässt ein geschwächter, poröser Darm unverdaute Lebensmittelbestandteile in den Blutkreislauf eindringen, löst dies Immunantworten aus. So führt praktisch jede Nahrungsaufnahme zu einer entzündlichen Reaktion, weil das Immunsystem die eingedrungenen Nahrungsmittelbestandteile abwehren muss (z.B. Allergene aus Nüssen, Milch, Hefe). Darüber hinaus gibt es keine essentiellen Kohlenhydrate, also Zucker, den wir essen müssen, weil wir ihn nicht herstellen könnten. Zucker kann aus Eiweiss und Glycerin gebildet werden und zuckerabhängige Gewebe wie Nerven und Gehirn genügend versorgen. Es sind Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren (Eiweiss- bzw. Proteinbestandteile) und Fettsäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Stoffwechsel sie nicht selber herstellen kann. Überschüssiger Zucker wird umgewandelt in Fett und im Fettgewebe gespeichert. Dennoch ist es nicht empfehlenswert, gar keine Kohlenhydrate zu essen- von einer Diät mit 0 Gramm an Kohlenhydraten ist abzuraten (dies haben Studien ebenfalls beweisen können). Ebenfalls ist es bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung wichtig, die Proteine und guten Fette in der Ernährung zu erhöhen, damit der Grundumsatz nicht sinkt. Es sollte also eine gesamte Veränderung der Ernährung stattfinden; falsch wäre, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne eine Anpassungen der übrigen Makronährstoffe vorzunehmen.
Low Carb-Gebäck: Welche Mehl-Alternativen gibt es? Brot oder Muffins backen ohne Getreidemehl? Das geht einfacher als gedacht, denn hier steht eine ganze Liste an schmackhaften Ersatzmöglichkeiten zur Auswahl:
Ganze Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Chia Samen, Flohsamenschalen. Diese gibt es auch in gemahlener Form, zum Beispiel als Mandel-, Chia, Kürbiskern oder Kokosmehl, daneben auch Haferkleie, Lupinen- und Sojamehl. Als Bindemittel gibt man Guarkern- bzw. Johannisbrotkernmehl hinzu.
Auch Chia- oder Leinsamen sind geeignet sowie Xanthan, wobei es sich um ein weit verbreitetes Verdickungsmittel handelt. Wer gerne schokoladige Snacks oder fruchtige Riegel knabbert, der findet hier ein breites Angebot an hochwertigen Low Carb-Riegeln und zuckerfreien Schokoladeprodukten
Low Carb Pasta (kohlenhydrat- und kalorienarm): Mittlerweilen gibt es auch tolle Low Carb Nudelprodukte. Lecker sind Nudeln aus Sojamehl, Buchweizenmehl oder weiteren Ersatzstoffen, welche zudem auch in der Regel glutenfrei sind. Eine weitere Alternative bieten auch Konjak-Nudeln, die aus der in Asien kultivierten Konjakwurzel hergestellt werden. Vermehrt aufgekommen sind auch Pasta aus Zucchini. Diese werden dann nur kurz mit wenig Olivenöl angebraten, leicht gesalzen und mit der gewünschten Sauce ergänzt, eine leckere saftige Alternative, welche zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthält. Der Spaghettikürbis liefert die Spaghetti gewissermaßen in seinem Inneren, das aus langen gelben Fasern besteht. Man kocht ihn entweder circa dreißig Minuten in Wasser, nachdem man zuvor mit einem Schaschlik-Spieß rundherum eingestochen hat. Alternativ dazu halbiert man ihn, gart die Hälften gewürzt und mit Olivenöl eingepinselt zwischen dreißig und vierzig Minuten bei 220 Grad im Ofen.
9. Wissenswertes zu Proteinen & Fetten
Was sind gute und schlechte Fette? Einige Fettsäuren in Ölen sind essentiell, d.h. also lebensnotwendig. Hochwertige Öle sind für den Hormonstoffwechsel, die Aufnahme von Vitaminen, die Wundheilung und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems von grosser Bedeutung. Ausserdem sättigen sie lange und nachhaltig, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Bei Diäten mit geringer Nahrungsaufnahme und wenig Fett wird der Stoffwechsel stimuliert und bleibt bei Rückkehr zur Normaldiät auf die Anlegung von Fettdepots konzentriert, weil er für eine erneute „Hungerzeit“ gewappnet sein will- der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. Werden sog. "gute" bzw. hochwertige Öle in den Speiseplan eingebaut, werden Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Einnahme in der Aufnahme gedrosselt - als Folge steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Zweitens stellt der Stoffwechsel nicht auf „Energiemangel“ um und schaltet hoch. Gleiches gilt auch für die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein.
Hochwertige Fettsäuren:
• Alpha-Linolensäure ist eine Fettsäure, die essentiell und somit lebensnotwendig ist und vom Körper aufgenommen werden muss, weil diese nicht vom menschlichen Stoffwechsel hergestellt werden kann. Sie ist die Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche der Körper ausgehend von Alpha-Linolensäure bilden kann.
• Die Omega-3-Fettsäuren insb. EPO und DHA kann unser Körper direkt nutzen. Sie sind auch in Kaltwasserfisch enthalten. Diese Omega-3-Fettsäuren sind gesundheitsfördernd bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (blutdrucksenkend, verbesserte Fliessfähigkeit des Blutes), stabilisieren Psyche und haben krebsschützende Eigenschaften.
• Omega-6-Fettsäuren hingegen sind wichtig im Aufbau der Zellmembranen und zur Stärkung der Knochen und helfen bei Hautekzemen, Wundheilungsstörungen und Wachstumsverzögerungen. In der westlichen Welt werden Omega-6-Fettsäuren eher zuviel gegessen. Sie sind reichlich in Getreide und somit in Brot, Nudeln, Gebäck enthalten. Omega-6-Fettsäuren können in entzündungsfördernde Prostaglandine (Gewebshormon) umgewandelt werden und so Entzündungen im Körper fördern. Zuviel davon hemmt auch die körpereigene Herstellung von Omega-3-Fettsäuren aus der Alpha-Linolensäure. Einzig Gamma-Linolensäure (in Pflanzen wie Hanf, Borretsch, Nachtkerze) als Omega-6-Fettsäure hat entzündungshemmende Wirkung. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren beträgt optimal 3:1. Wie das Verhältnis in Ihrem Körper aussieht, lässt sich durch ein Fettsäureprofil im Blut feststellen. Fette liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sie helfen auch, dass fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufgenommen und verwertet werden können. Gönnen Sie sich gleich hier die wertvollen Fette.
Wieso sind Proteine in der Ernährung essentiell? Ebenso wie die Fette spielen Eiweisse (Proteine) in unserem Stoffwechsel eine besondere Rolle, denn sie liefern lebenswichtige Eiweissbausteine, sog. Aminosäuren. Diese sind unentbehrlich als Bau- und Reparaturstoff der Körperzellen und auf verschiedene Art und Weise für zahlreiche Stoffwechselvorgänge wichtig. Sie sind z.B. an der Bildung von Hormonen, Abwehrzellen, Muskulatur und Bindegewebe beteiligt. Sie halten den Blutdruck aufrecht und regeln das Transportsystem Blut.
Eiweisse spielen nicht zuletzt als Vorstufe von Hormonen und Neurotransmittern eine grosse Rolle für die Psyche. Nur etwa die Hälfte der 20 Aminosäuren kann der Körper selber herstellen. Die anderen essentiellen Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung zuführen. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und bei Säuglingen auch Arginin und Histidin sind essentielle Aminosäuren. Im Gegensatz zu Vitaminen müssen essentielle Aminosäuren in wesentlich höheren Mengen aufgenommen werden. Für die Herstellung von körpereigenem Eiweiss ist es wesentlich, dass alle Aminosäuren miteinander in den Stoffwechsel gelangen. Selbst wenn der Eiweissgehalt in der Nahrung eher hoch ist, kann es deshalb aufgrund des unterschiedlichen Vorkommens der einzelnen Eiweissbausteine in Lebensmitteln zu einem Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren kommen. Die essentielle Aminosäure mit dem geringsten Anteil in der Ernährung eines Menschen bestimmt deshalb, wie viel Eiweissstoffe im Körper gebildet werden können. Und demgegenüber können überschüssige Aminosäuren nicht als Bausteine verwendet werden, sondern nur als Energiequelle. Ein beginnender Eiweissmangel verändert die Körperzusammensetzung, z.B. der Muskeln und Organe, den Stoffwechsel und die Körperfunktionen wie Atmung. Auch das Immunsystem kann zunehmend geschwächt werden. Symptome können sein: Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Regenerationsschwäche, schlechtes Haar, Zahnfleischprobleme, Wasseransammlung im Gewebe, Mangel an Verdauungsenzymen und somit Verdauungsprobleme.Unsere Vitaluce Aminosäuren findest du gleich hier.
10 Regeln für erfolgreiches Low Carb
Zum Abschluss noch einmal die zehn wichtigsten Regeln für eine erfolgreiche Low Carb Ernährung im Überblick:
1. Kohlenhydratkonsum möglichst reduzieren und auf wertvolle, ballaststoffreiche Kohlenhydrate umschwenken (Vollkorn).
2. Maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren.
3. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren.
4. Pflanzliche Fette bevorzugen. 5. 2 bis 3 Liter am Tag trinken (Wasser, ungesüssten Tee, Kaffee).
6. Kohlenhydrate vorrangig aus Gemüse und Obst beziehen.
7. Generell viel bewegen. Ausgedehnte Spaziergänge in der Natur tun gut und kurbeln den Stoffwechsel an.
8. Kohlenhydratkonsum vor und nach körperlich anstrengender Tätigkeit erhöhen.
9. Möglichst wenig auswärts essen und viel selber kochen.
10. Auf Alkohol verzichten. Hot Tipps: konventionelle Zucker durch Zuckeraustauschstoffe ersetzen und allgemein Süsses reduzieren. Statt Brot und Nudeln, Kartoffeln mehr Gemüse und Fleisch oder Fisch, Salat konsumieren. Bei Heisshunger zwischendurch eine Hand voll Nüsse, Kerne geniessen oder eine Bouillon trinken Reichlich ungesüssten frischen Kräutertee, Kaffee oder Wasser trinken.