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Siete spesso stressati, esausti, deconcentrati? Il rilassamento con il training autogeno aumenta le vostre risorse. Questo metodo aiuta per stress, paure e difficoltà ad addormentarsi. Una guida.
Il training autogeno è un metodo comprovato di rilassamento. È una forma di autoipnosi: ripetete determinate formule quali «Il mio braccio destro è pesante.» L’autosuggestione ha effetti sul sistema neurovegetativo – quel sistema non influenzabile intenzionalmente che regola pressione del sangue e respiro. Potete imparare le tecniche con facilità. Un metodo di rilassamento indicato anche per i bambini dagli 8 anni circa.
In quale modo il training autogeno influisce sulla salute?
I semplici esercizi vi portano in uno stato di rilassamento profondo – la base per la salute fisica e psichica. Il corpo reagisce in modo rilevabile solo con l’immaginazione di calore o pesantezza: la pelle si riscalda, i muscoli si rilassano e il polso rallenta. Diventate più calmi, attenti e resistenti. Lo stress cronico indebolisce invece importanti funzioni corporee, quali ad esempio il sistema immunitario. Pronti per il primo esercizio?
Guida: sette esercizi di base per principianti
Cercate un luogo tranquillo. Eseguite gli esercizi da seduti o sdraiati, chiudete gli occhi e respirate profondamente nello stomaco. Pronunciate ciascuna formula nella mente o ad alta voce. Ripetete ogni formula 3-6 volte. Let’s go!
|Formula di rilassamento|
|«Sono calmo. Sono completamente calmo.»|
|Esercizio della pesantezza|

Concentratevi sulla sensazione di pesantezza nella rispettiva parte del corpo:
«Il mio braccio destro è pesante.»
«Il mio braccio sinistro è pesante.»
«Le mie braccia sono pesanti.»
«La mia gamba destra è pesante.»
«La mia gamba sinistra è pesante.»
«Le mie gambe sono pesanti.»
|Esercizio del calore|

Concentratevi ora sulla sensazione di calore:
«Il mio braccio destro è caldo.»
«Il mio braccio sinistro è caldo.»
«Le mie braccia sono calde.»
«La mia gamba destra è calda.»
«La mia gamba sinistra è calda.»«Le mie gambe sono calde.»
|Esercizio del respiro|

«Il mio respiro è calmo e regolare.»
|Esercizio del cuore|
|«Il mio cuore batte calmo e regolare.»|
|Esercizio del plesso solare (riguarda il plesso nervoso nella zona addominale)|
|«Il mio plesso solare è piacevolmente caldo.»|
|Esercizio della fronte fresca|
|«La mia fronte è piacevolmente fresca.»|
|Recupero|

Se non utilizzate il training autogeno per addormentarvi, pronunciate assolutamente la formula di recupero:
«Braccia immobili»
Piegate le braccia più volte, stiratevi e bentornati.
Come vi sentite dopo il training? É normale se inizialmente non percepite le sensazioni desiderate. Nel breve termine sono persino possibili effetti opposti durante l’esercizio, come una tachicardia durante l’esercizio del cuore. Continuate. Esercitatevi regolarmente, almeno tre volte la settimana. Gli effetti desiderati si avranno dopo breve tempo.
Quando aiutano le tecniche di rilassamento?
Il rilassamento tramite un esercizio di autoipnosi previene i disturbi psichici e fisici, sostiene il processo di guarigione in caso di disturbi e, in generale, rende più attenti e in forma. Il training autogeno aiuta in modo dimostrabile.
- Stress
- Irrequietezza interiore, iperattività
- Difficoltà ad addormentarsi
- Paure (fra cui aviofobia/claustrofobia)
- Gravidanza e parto
Negli Anni Trenta, lo psichiatra berlinese Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato il training autogeno sulla base della ricerca nell’ambito dell’ipnosi. Dal lancio del suo autorilassamento concentrativo, come lo chiamava Schultz, svariati studi confermano gli effetti medici delle tecniche di rilassamento sulla salute – a condizione di effettuare regolarmente il training. Esercizio dopo esercizio automatizzate le reazioni e percezioni desiderate. Ciò è detto condizionamento. Nel tempo, sarà sufficiente un’immagine e il vostro corpo reagirà con un rilassamento.
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Il training autogeno può essere imparato ed esercitato a casa. Per i principianti conviene eventualmente un’introduzione e un coaching professionali. I corsi e offerenti di corsi riconosciuti sono disponibili qui.
Quanto corrisponde Helsana per il training autogeno?
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Autrice: Daniela Schori
Pubblicazione: 12.12.2019
Specialista Heinz Jurenia
Heinz Jurenia (diplomato SSS esperto in assicurazione malattie) opera da oltre 40 anni presso Helsana ed è uno specialista delle misure di promozione della salute. Ha un’approfondita conoscenza del fitness ed è impegnato in svariate organizzazioni per la garanzia della qualità nel campo sanitario in Svizzera. Heinz Jurenia ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.