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Die Rechnung ist simpel: Wer mehr Energie verbraucht, darf mehr essen, ohne an Gewicht zuzulegen. Doch wie viel Energie benötigen wir?
Die gute Nachricht: Es gibt niemanden, der an Gewicht zulegt, obwohl er mehr Energie verbraucht als zuführt. Wer also mit Bewegung dafür sorgt, dass sein Energiebedarf deutlich erhöht ist und dazu beim Essen nicht über die Stränge schlägt, muss sich wenig Sorgen um ein allfälliges Übergewicht machen.
Beim Energiehaushalt des Menschen spricht man von einem Grundumsatz und einem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seines Grundstoffwechsels (Herztätigkeit, Atmung usw.) benötigt.
Als Leistungsumsatz bezeichnet man die zusätzliche Energiemenge, die durch die körperliche Aktivität im Alltag dazukommt. Im Ruhezustand verbrennt ein (junger) Mann etwa 1 Kilokalorie pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein 80 kg schwerer Mann kommt demnach auf einen Grundumsatz von rund 1920 Kilokalorien pro Tag. Bei Frauen ist der Grundumsatz aufgrund des höheren Fettanteils etwa 10 % niedriger als bei Männern. Für eine 60 Kilo schwere Frau kommen deshalb in Ruhe etwa 54 Kilokalorien pro Stunde zusammen. Auf den Tag umgerechnet ergibt dies 1296 Kilokalorien.
Zum Grundumsatz kommt als sogenannter Leistungsumsatz die Energiemenge dazu, welche mit den täglichen Aktivitäten wie Arbeit, Haushalt und Gartenarbeit, aber auch mit Sport verbraucht wird. Zur Einschätzung dieses täglichen Energieverbrauchs hat sich der PAL-Wert etabliert. Der errechnete Grundumsatz wird mit dem entsprechenden PAL-Wert multipliziert, woraus sich der Tagesumsatz (= Grundumsatz plus Leistungsumsatz) ergibt.
Die PAL-Werte reichen von 1,2 bei vorwiegend sitzender Tätigkeit bis 2,4 für Bau- und Waldarbeiter. Bei Hausfrauen beispielsweise wird ein PAL-Wert von 1,8 eingesetzt.
Für die Berechnung der Energiemenge beim Sport gibt es ebenfalls eine Faustregel: Bei mittel anstrengenden Belastungen wird der Verbrauch auf 0,1 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht pro Minute geschätzt.
Damit kommt man bei 80-kg-Männern auf einen stündlichen Kalorienverbrauch von 480 Kilokalorien, bei 60-kg-Frauen auf 360 Kilokalorien. Bei sehr intensiven Belastungen können diese Werte verdoppelt werden, im Spitzensport wird teils gar die 1000-Kilokalorien-Grenze pro Stunde geknackt.
Für die Wunschfigur am vorteilhaftesten sind alle Bewegungsformen, die neben einem hohen Kalorienverbrauch (alle Ausdauersportarten) möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, also intensive Gruppenfitnesstrainings wie auch ein gezieltes Krafttraining an Geräten.
60-Kilo-Frau braucht in Ruhe knapp 1300 Kilokalorien
Eine Gesamtenergierechnung einer 60 kg schweren dreifachen Mutter und Hausfrau, die dreimal pro Woche eine Stunde mittelintensiven Ausdauersport betreibt, sieht folgendermassen aus:
• Grundumsatz = 0,9 x 60 x 24 = 1296 Kilokalorien
• Tagesumsatz normal = PAL-Wert Hausfrau 1,8 × 1296 = 2332 Kilokalorien
• Sportumsatz/Tag = 3 × eine Stunde pro Woche à 360 Kilokalorien geteilt durch 7 = 154 Kilokalorien
• Tagesumsatz total: 2332 plus 154 = 2486 Kilokalorien
• Thermogenese* = 174 Kilokalorien
• Tagesumsatz effektiv = 2660 Kilokalorien
Unsere sportliche, 60 kg schwere und aktive Frau kann sich also täglich knapp 2700 Kilokalorien zuführen, ohne dass sie an Gewicht zulegt, bei Männern sind es entsprechend mehr. Etwas anders würde es bei einer gleich schweren und unsportlichen Frau mit vorwiegend sitzender Tätigkeit aussehen: Sie dürfte sich nur rund 1900 Kalorien zuführen. Ein bewegter Alltag sowie regelmässige sportliche Aktivität sorgen für einen täglichen Bonus von 760 Kalorien.
*Als Thermogenese wird der Energieaufwand bezeichnet, der für die Verdauung benötigt wird; entspricht etwa 7 % des Tagesumsatzes.