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Um die für dich optimale wöchentliche Trainingsdosis herauszufinden, ist es wichtig, dass du die Intensität bzw. den Belastungsgrad beim Sport richtig einschätzen lernst. Dieser ist entscheidend, um Gesundheit und Sport sinnvoll zu kombinieren.
- Leichte Intensität
Das Training fühlt sich mühelos an. Du schwitzt nicht oder nur ganz wenig (ausser es ist sehr heiss und feucht). Dein Atemrhythmus verändert sich kaum und du kannst dich bei der Ausübung des Sports mit deinen Trainingspartnern unterhalten und sogar singen.
- Moderate Intensität
Das Sporttreiben fühlt sich etwas anstrengend an und du beginnst nach 10 Minuten etwas zu schwitzen. Dein Atem ist schneller als in Ruhe, du kommst aber nicht aus der Puste und könntest dich immer noch mit jemandem unterhalten. Singen geht hingegen nicht mehr.
- Hohe Intensität
Das Training fühlt sich anstrengend und herausfordernd an. Dein Atmen ist tief und schnell und du beginnst schon nach wenigen Minuten zu schwitzen. Eine Unterhaltung mit den Trainingspartnern wird sehr schwierig.
Sporteinsteiger sollten zuerst nur mit leichter Intensität trainieren und sich erst allmählich an moderate oder gar intensive Workout-Einheiten wagen. Für Fortgeschrittene gilt: Um gesundheitlich den grössten Nutzen aus deinen sportlichen Aktivitäten ziehen zu können, gilt es regelmässig im moderaten bis anstrengenden Bereich zu trainieren. Dies gilt auch für Abnehmwillige: Je länger bzw. je intensiver du trainierst, umso mehr Kalorien verbrauchst du und desto schneller werden die überflüssigen Pfunde bei gesunder Ernährung schmelzen. Aber aufgepasst: Übertraining ist eine oft unterschätzte Gefahr (siehe weiter unten im Artikel). Die effektivste Fettverbrennung erzielst du zudem nur bei einer bestimmten Herzfrequenz. Diese liegt bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz minus das Lebensalter. Wie du die maximale Herzfrequenz bestimmst, erfährst du hier (unter Tipp 2).
Es ist sehr wichtig, bei der Trainingsintensität die richtige Balance zu finden. Falls du Schwierigkeiten hast, deine sportliche Belastbarkeit einzuschätzen, kannst du auch eine Pulsuhr und Musik zu Hilfe nehmen (hier findest du Playlists für 90, 120 und 140 Beats pro Minute analog zu deinem optimalen Pulsschlag).
Wissenschaftler des US-Department of Health and Human Services empfehlen aufgrund von langjährigen Studien zu Sport und Gesundheit folgende Richtwerte für die optimale Trainingsdosis:
- Ausdauertraining (Aerobe Aktivitäten)
Bewege dich pro Woche mindestens 150 Minuten im moderaten Ausdauerbereich. Ideale Sportarten sind beispielsweise Joggen, Schwimmen, Radfahren und zügiges Walken. Alternativ kannst du – bei gutem Fitnessstand – auch 75 Minuten mit hoher Intensität trainieren, wobei sich die beiden Intensitätsgrade natürlich im Wochentraining auch kombinieren lassen. Empfehlenswert ist hier ein zyklisches Training, bei dem Tage mit geringer und hoher Belastung abwechseln.
- Krafttraining
Die Experten empfehlen hier zweimal pro Woche ein Workout. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die Hanteln stemmst bzw. an die Geräte gehst oder mit deinem Eigengewicht trainierst. Auch schwere Arbeiten im Garten und Haushalt zählen als Trainingseinheit. Wie lange die einzelnen Workouts dauern, bleibt dir selbst überlassen.