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VON DEAN KARNAZES
Beginnen wir mit den Grundlagen: Was bedeutet Nüchterntraining? Nüchterntraining ist nichts anderes als ein Training im nüchternen Zustand. Und was ist ein Nüchternzustand? Im Allgemeinen braucht der Körper 8 bis 12 Stunden lang nichts zu essen, um “nüchtern” zu sein. Wenn du also nicht gerade einen Mitternachtssnack zu dir genommen hast, sind die meisten Menschen am Morgen “nüchtern”.
Natürlich fragst du dich vielleicht, warum jemand mit leerem Magen laufen oder trainieren will? Ich persönlich trainiere am liebsten mit leerem Magen, weil ich das Gefühl von Essen im Bauch beim Training nicht mag. Das ist ein Grund. Aber der Hauptgrund, warum Menschen “nüchtern” Ausdauersport betreiben, ist, dass der Körper dadurch einen höheren Anteil an Fett verbrennt. In einer Studie [1] wurde festgestellt, dass Probanden, die während eines morgendlichen Ausdauertrainings fasteten, 20 % mehr Fett verbrannten, als wenn sie vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nahmen. Die Forschung hat gezeigt, dass wir unsere Fettspeicher schneller aufbrauchen, wenn wir fasten. Wenn wir also 8 bis 12 Stunden vorher nichts gegessen haben, sind wir mehr auf oxidiertes Fett angewiesen. Meghann Featherstun, R.D., erklärt: “Wenn wir nüchtern laufen, zapfen wir unsere Fettspeicher als Brennstoffquelle früher an, so dass wir mehr auf oxidiertes Fett als auf Glykogen oder Kohlenhydrate angewiesen sind.” [2]
Was sind die Vorteile?
Die Verbrennung eines höheren Fettanteils beim Training hat einige Vorteile. Zum einen verbrennst du während des Trainings einen höheren Prozentsatz an Fett. Für Menschen, die überschüssiges Körperfett abbauen wollen, ist das die perfekte Möglichkeit. Der andere Grund ist, dass einigen Untersuchungen zufolge [3] ein konsequentes Training im nüchternen Zustand deine Ausdauer verbessern kann. Fett ist eine konzentriertere Energiequelle als Kohlenhydrate, das könnte also ein Grund dafür sein. Ausserdem kann der Körper Fett effizienter verbrennen, wenn es eine konstante Energiequelle ist, die er erhält.
Hat das Fasten auch Nachteile?
Möglicherweise, ja. Wir können zwar nüchtern in das Training einsteigen und so unser Fettverbrennungspotenzial verbessern, aber wir müssen bedenken, dass eine gewisse Kohlenhydratzufuhr während des Trainings – nicht davor, sondern währenddessen – notwendig ist, damit Fett effizient als Energiequelle genutzt werden kann. Dr. Rick Kattouf drückt es so aus: “Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie für die arbeitenden Muskeln, sondern sie unterstützen auch den Fettstoffwechsel. Kurz gesagt: Kohlenhydrate müssen vorhanden sein, damit das Fett als Energiequelle genutzt werden kann. [4] Weitere Untersuchungen ergaben, dass “die geringere Verfügbarkeit von hepatischem Glykogen beim Fasten zu einer geringeren Verfügbarkeit von Plasmaglukose führt, wodurch die Glukoseoxidation verringert und die Fettoxidation gehemmt wird.” [5]
Wie wir bereits auf Seite 14 in “The Ketogenic Diet Revisited” beschrieben haben, hat die Forschung [6] gezeigt, dass eine Substanz namens Pyruvat, die beim Glukosestoffwechsel gebildet wird, nicht in der Lage ist, ihre Aufgabe bei der Energiegewinnung unter Verwendung von Sauerstoff (d. h. der Zellatmung) zu erfüllen, wenn der Körper keine Kalorien mehr hat. Wenn Pyruvat nicht in der Lage ist, seine Aufgaben zu erfüllen – was es nur in Gegenwart von Kohlenhydraten tun kann -, verlangsamt sich die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoffquelle zu nutzen, erheblich oder kommt ganz zum Erliegen.
Dieselbe Studie [6] zeigt, dass der Körper ohne eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings, auch bei hoher Intensität, durch einen als Glukoneogenese bekannten Prozess Eiweiß als Brennstoffquelle nutzt, sei es durch eine kleine Eiweißspende über deinen Energieträger (ideal) oder durch den Abbau bestimmter Aminosäuren (BCAAs, Alanin) aus dem Muskelgewebe (nicht ideal). Letzteres verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel, sondern führt auch zu einer übermässigen Produktion von Ammoniak, welches zu Müdigkeit führt.
Fazit
Kohlenhydrate während eines Nüchterntrainings sind wichtig, um den Muskelabbau zu verhindern und den Körper dazu zu bringen, mehr Fett zu verbrennen.
Interessanterweise gibt es einen Trick, der den gleichen Effekt wie das Fasten auf die Fettverbrennung haben kann. Er heisst Koffein. Zwei von vielen Studien [7, 8] haben gezeigt, dass der Koffeinkonsum vor dem Training die Freisetzung von gespeichertem Fett als Brennstoff erhöht.
Manchmal nehme ich beim Nüchterntraining auch eine Perpetuem Solid-Tablette in den Mund und lutsche daran, während ich trainiere. Eine Studie hat ergeben, dass ich mich am nächsten Tag besser erholt fühle, wenn ich das tue. Meine Theorie ist, dass der geringe Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten in den Perpetuem Solid-Tabletten den Muskelabbau verhindert.
Als Läufer bin ich ein Befürworter des Nüchterntrainings, zumindest in regelmässigen Abständen. Meiner Meinung nach überwiegen die Vorteile die möglichen Nachteile, und das ist das Ergebnis von mehr als zehn Jahren Selbstexperimenten. Wenn es um Bewegung und Ernährung geht, rate ich meinen Mitmenschen immer: Höre auf alle, folge niemandem. Ich ermutige dich, neue Dinge auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Und wenn es dir so geht wie mir, wird vielleicht auch das Nüchterntraining Teil deines Fitnessprogramms.
Dean Karnazes ist Ultramarathonläufer und Hammer Nutrition-Athlet. Sein neuestes Buch ist “A Runner’s High“.
|REFERENZEN|
|[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/|
|[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/|
|[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/|
|[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/|
|[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in human. Am J Clin Nutr|
|[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Nutritional. Energy, and Human Performance seventh, edition. 2010|
|[7] Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post obese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50|
|[8] Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 33(5):989–997|