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Wer sich einer sportgerechten Ernährung verschrieben hat, der konsumiert häufig in erster Linie viele Eiweisse und Kohlenhydrate und Omega 3 Fettsäuren? Auf Fett wird oft verzichtet, weshalb die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren bei vielen Sportlern nur bedingt sichergestellt ist – zum grossen Nachteil der Athleten.
Was sind Omega 3 Fettsäuren ? – kurzer Theorie Block
Fettsäuren sind Bestandteile, der in unseren Lebensmitteln vorkommenden Fette. In Abhängigkeit ihrer chemischen Struktur lassen sich Fettsäuren in verschiedene Gruppen einteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten essentiellen, also lebenswichtigen Fettsäuren, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden daher auch als essenziell bezeichnet. Sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper, insbesondere bei sportlich aktiven Menschen, denn sie werden benötigtbei der Produktion von Hormonen, bei der Eiweiss-Synthese, dem Zellstoffwechsel, der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff, bei der Vermeidung von Entzündungen, der Bildung von körpereigenen Abwehrzellen und dem Schutz vor Infektionskrankheiten.
Was hat es mit der Omega-3-Fettsäure auf sich?
Omega-3 ist ein Sammelbegriff für essentielle langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren LCT (long chain triglycerid). Zu den Omega-3 Fettsäuren gehören:
– alpha-Linolensäure ALA (Ausgangs-substanz)
– Gamma-Linolensäure (Zwischen-substanz)
– Eicosapentaensäure EPA (Wirkstoff)
– Docosahexaensäure DHA (Wirkstoff)
In der Nahrung gibt es drei verschiedene Formen der Omega-3-Fettsäure: a-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die a-Linolensäure nehmen wir hauptsächlich über Pflanzenöle auf. Vor allem Öle aus Leinsamen, Raps, Walnüssen und Soja liefern grössere Anteile. Geringe Konzentrationen sind auch in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl enthalten. EPA und DHA finden sich überwiegend in fettreichen Meeresfischen, z. B. Hering, Lachs, Tunfisch und Makrele.
Wozu brauche ich diese Fettsäuren?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bilden einen unverzichtbaren Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. Sie sind insbesondere in Gehirn und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden und spielen als Bauteile der Netzhaut des Auges eine bedeutende Rolle. Omega-3- Fettsäuren fördern außerdem die Hirnleistung, da sie die allgemeine Durchblutung steigern und so die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern. Sie fördern die Gehirnentwicklung und haben positive Effekte auf das Immunsystem. Forscher konnten bereits weitere positive Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit ausmachen. Aus ihnen werden zum Beispiel entzündungshemmende Hormone gebildet. Diese erweitern die Blutgefäße, wirken hohem Blutdruck entgegen und verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes. Omega-3-Fettsäuren senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, durch ihre entzündungshemmende Wirkung, sodass die Mitochondrien schneller wachsen und heilen. Früher empfahlen Ernährungsexperten generell eine höhere Aufnahme an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Heute ist es zudem wichtig, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf das Verhältnis der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zueinander zu achten.
Wieviel Omega 3 Fettsäuren sollte man aufnehmen?
Leistungssportlern wird eine hohe Zufuhr von täglich ein bis zwei Gramm EPA/DHA empfohlen je nach Sportart. Für Breitensportler werden mindestens 0,3 Gramm EPA/DHA pro Tag empfohlen.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat folgende Empfehlung für eine Person mit einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal:
Omega-3-Fettsäuren: ca. 0.7 % (Bereich 0.5 – 2 % des Tagesenergiebedarfs.
EPA + DHA 0,5 g.
Überraschende Omega-3-Quellen
Wenn Du also Deine Omega-3-Aufnahme für Dein Training optimierst, beugst Du damit gleichzeitig zahlreichen Erkrankungen vor! Wie kommst Du nun auf möglichst natürliche Weise an Omega-3-Fettsäuren?
Fisch: Ein bekannter und beliebter Lieferant sind fetthaltige Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Heilbutt.
Bohnen: es gibt auch andere, vielleicht noch nicht bekannte pflanzliche Quellen, die z.B. für Veganer interessant sein können, Bohnen. Sie sind nicht nur eine tolle Proteinquelle.
Kürbisse: Ebenfalls reich an Omega-3 ist Kürbis. Ob Hokkaido, Butternut, Bischofsmütze – die unterschiedlichen Kürbissorten sind bekannt für ihren hohen Beta-Carotin-Anteil, sie enthalten jedoch auch Omega-3!
Walnüsse: Auch Walnüsse spielen eine wesentliche Rolle, in der Omega-3 Versorgung. Schon etwa 30 g geschälte Walnüsse können mit 2,5 g Omega-3-Fettsäuren aufwarten. Damit sind sie die beste Quelle für Omega-3 unter den Nüssen. Darüber hinaus liefern Dir diese 30 g praktischerweise auch noch 4 g Proteine und 2 g Ballaststoffe.
Eier: Gleichermaßen beliebt und insbesondere bei Kraftsportlern angesehen, sind Eier. Früher verschrien als Arterien-Verstopfer sind Eier nun für ihre Nährstoff-Vielfalt bekannt: Ein Ei enthält 13 Vitamine und Mineralien sowie qualitativ hochwertiges Protein bei gerade einmal 70 Kalorien!
Chia-Samen: Zu guter Letzt, ist das Powerfood der Chia Samen eines der beliebtesten Omega-3 Power Lebensmittel. Die ursprünglich aus Lateinamerika stammenden Samen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem liefern sie Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die für ein Training gleichermaßen unterstützend wirken können, da sie dafür verantwortlich gemacht werden, am Alterungsprozess und somit an der Regeneration der Muskulatur beteiligt zu sein. Eine Menge von etwa 15 g pro Tag (ein gehäufter Esslöffel) – z. B. über das Müsli, den Salat oder den Joghurt gestreut – genügt schon um in den vollen Genuss der Nährstoffe zu kommen.
Es kommt darauf an, das richtige Mittelmaß zu finden. Ein Übersupplementierung mit Omega-3, beispielsweise in Form von Kapseln ist ebenso wenig hilfreich, wie eine regelmäßige Einnahme von Präparaten mit minimalistischer Dosierung. In Hinblick auf die Dosierungsangaben diverser Herstellerfirmen und der Prämisse einer Ernährungsweise, die Omega-3 haltige Lebensmittel beinhaltet, lässt sich sagen, dass eine Einnahme mit 1g Omega-3 täglich, als Startpunkt gesetzt werden kann, je nach individueller Ernährungsweise, Körperkomposition und Trainingsintensität. Hierbei kann und sollte dieser Wert, dem eigenen Bedarf gemäß stetig angepasst werden.
Wie sieht es bei Vegetarier / Veganern aus?
Veganer und Vegetarier sollten darauf achten, genügend Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen, da die wichtigste Quelle Fisch ist. Es gibt viele pflanzliche Quellen, welche man in Form von alpha Linolensäure (ALA) aufnimmt. Das Problem ist aber, dass diese zuerst in die Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden müssen. Leider kann der Körper nur ca. 10% in EPA und nur 0.5% in DHA umwandeln. Als Ergänzung eignen sich für Veganer und Vegetarier deshalb Produkte mit Algenöl. (Siehe dazu unten Vorschlag für ProFuel V-Omega.
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Alpha Liponsäure: Effective Nature Alpha Liponsäure