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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zur Verbesserung der Ausdauerleistungs-fähigkeit ist ein anhaltender Trend der Fitnessszene.
Es beinhaltet geringe Belastungsumfänge, höchste Intensität und unvollständige Pausen. Diese Trainingsform wird im Spitzensport seit Jahrzehnten angewandt. Allerdings unter anderen Rahmenbedingungen. Im Spitzensport ist das HIIT in die Periodisierung der Jahresplanung eingebettet, unter Berücksichtigung hoher athletischer Voraussetzungen.
Ist HIIT in einem Fitnessstudio sinnvoll? Wie so oft wird der Einbezug innovativer Trainingsmethoden im Fitnesscenter rasch durch sogenannte Studien untermauert. So heisst es, HIIT sei viel effektiver als die konventionelle Dauermethode, es würden viel mehr Kalorien verbrannt und der Nachverbrennungseffekt lasse das Fett nur so dahinschmelzen.
Die vorliegenden Studien über HIIT sind derzeit qualitativ nicht repräsentativ. Die Testpersonen, meistens Athleten, bringen andere Voraussetzungen mit als Nichttrainierte. Zwar zeigen die Sportler nach kurzer Zeit höhere anaerobe Kapazitäten, aber oft fehlt die Kontrollgruppe, die Studien wurden teils mit weniger als zehn Personen durchgeführt und die Dauer der Untersuchungen beträgt nur wenige Wochen. Die wenigen Studien, die mit Nichttrainierten durchgeführt wurden, konnten keine Überlegenheit des HIIT bestätigen.
Sind Sie Wiedereinsteiger und möchten gesundheitsbewusst trainieren? Dann sprechen ein paar Fakten gegen das HIIT:
1.
Unser Bewegungsapparat ist eher für lange Strecken in langsamem Tempo ausgelegt.
2.
Die Laktat-Kumulation beim HIIT behindert den Fettstoffwechsel, was das Argument der angekurbelten Fettverbrennung pulverisiert.
3.
HIIT ist nicht zeiteffizienter. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Laktatabbau zu beschleunigen, sind ein Warm-up beziehungsweise Cool-down zwingend.
4.
Zu häufige HIIT führen zu einem Übertraining und schwächen unser Immunsystem.
Fühlen Sie sich also nicht schlecht, wenn Sie auf dem Laufband einen Dauerlauf von 30 bis 90 Minuten bei tiefer bis mittlerer Intensität absolvieren, während Ihr Nachbar beim Intervalltraining aus allen Löchern pfeift. Schätzen Sie Ihre Form realistisch ein, übernehmen Sie Selbstverantwortung bei Ihrer Trainingsplanung – und Sie werden Ihre Ziele erreichen. Intervalltraining in der richtigen Dosierung, zum richtigen Zeitpunkt kann sinnvoll sein, ist aber kein Muss.