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Der Heilige Gral der Fitness könnte die Antwort auf die uralte Frage sein, wie man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kann.
Auf der Suche nach mehr Muskelmasse und Kraft verblasst oft die Definition des Bauches, und alles sieht ein wenig, nun ja, „weicher“ aus. Schließlich muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, um mehr Muskeln aufzubauen, aber weniger Kalorien, um Fett zu verlieren… oder?
Aber gibt es eine Möglichkeit, das Beste aus beiden Welten zu bekommen?
- Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
- Die Forschung
- Was bedeuten diese Ergebnisse für den Muskelaufbau und den Fettabbau?
- Take Home Message
Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
Die Frage, wie man Muskeln aufbaut und Fett abbaut, wird seit Jahrzehnten diskutiert. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es in der Welt der Ernährungs- und Trainingsphysiologie wissenschaftliche Fortschritte gibt.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, und das auch noch schnell.
Die Forschung
In der Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde (1), wurden 40 junge Männer zwei verschiedenen Diäten zugeteilt. Beide Gruppen von Männern nahmen etwa 40% weniger Kalorien zu sich, als sie normalerweise benötigen, aber eine Gruppe nahm mehr Eiweiß zu sich als die andere.
Die erste Gruppe ernährte sich eiweißreicher, kohlenhydrat- und fettarm (35% Protein, 50% Kohlenhydrate, 15% Fett), was 2,4g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag entspricht. Die zweite Gruppe ernährte sich eiweißärmer, mit mittleren Kohlenhydraten und mittlerem Fettgehalt (15% Protein, 50% Kohlenhydrate, 35% Fett), was 1,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag entspricht (1).
Beide Gruppen führten sechsmal pro Woche eine Kombination aus Widerstandstraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) durch.
Während der vier Wochen nahm die Gruppe mit dem höheren Proteingehalt an Muskelmasse zu (im Durchschnitt etwa 2,5 Pfund), während die Gruppe mit dem niedrigeren Proteingehalt keine Muskeln zulegte – und das, obwohl sie immer noch mehr als die von der Regierung empfohlenen 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nahm (1).
Die Gruppe mit dem höheren Proteingehalt nahm nicht nur an Muskelmasse zu, sondern verlor auch deutlich mehr Körperfett als die Gruppe mit dem niedrigeren Proteingehalt. Tatsächlich war das Fett der einzige Faktor, der zum Gewichtsverlust der Teilnehmer beitrug.
Die Forscher vermuten, dass neben dem Kaloriendefizit auch das HIIT-Training zu dem erhöhten Fettabbau in beiden Gruppen beigetragen hat, da Studien gezeigt haben, dass 20 Minuten HIIT die Lipolyse (Fettverbrennung) erhöht. Es ist jedoch unklar, warum die Gruppe mit dem höheren Proteingehalt mehr Fett verlor, da die Kalorienzufuhr in beiden Gruppen identisch war.
Die Gruppe mit dem niedrigeren Proteingehalt hat zumindest keine Muskelmasse verloren, was normalerweise eine Folge davon ist, wenn man nur die Kalorienzufuhr reduziert und überhaupt nicht trainiert.
Thomas und sein Team sagen, dass sie ähnliche Ergebnisse wie in dieser Studie bei Frauen erwarten und hoffen, eine weitere Studie mit einer weiblichen Gruppe durchführen zu können (1).
Was bedeuten diese Ergebnisse für den Muskelaufbau und den Fettabbau?
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass es unter bestimmten Umständen möglich sein kann, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Um deine Kalorienzufuhr ähnlich wie die der Studienteilnehmer zu gestalten, findest du die Makroverteilung. Denke jedoch daran, deinen Hausarzt zu konsultieren, bevor du eine neue Diät beginnst oder deine Makros in irgendeiner Weise wesentlich änderst.
Kalorien
Während der Studie wurden die Teilnehmer in ein erhebliches Energiedefizit versetzt, wobei ihre tägliche Kalorienzufuhr um 40% reduziert wurde.
Um dies zu wiederholen: Wenn deine tägliche Kalorienzufuhr 2.500 kcal beträgt, würdest du diese auf 1.500 kcal reduzieren.
Protein
Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr während einer Diät ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und sogar noch wichtiger, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren (2).
Die in der Studie verwendete Proteinzufuhr betrug 35% der täglichen Kalorien. Bei einer Aufnahme von 1.500 Kilokalorien entspricht dies 131g Protein pro Tag.
Kohlenhydrate
Da das in der Studie verwendete Trainingsprotokoll sehr umfangreich war (bis zu sechsmal pro Woche kombiniertes Widerstandstraining und hochintensive Intervalle), wurde der Anteil der Kohlenhydrate an der Kalorienzufuhr auf 50% begrenzt, damit sich die Teilnehmer gut erholen und während der gesamten Studie mit der richtigen Intensität trainieren konnten.
Bei einer Kalorienzufuhr von 1.500 kcal entspricht dies 188g Kohlenhydraten.
Fett
Da Fett für die Leistung bei hoher Intensität und die Erholung nicht so wichtig ist wie Kohlenhydrate, trug die Verringerung der Fettzufuhr am meisten zur Verringerung der Kalorienzufuhr bei (3).
Die Fettzufuhr wurde auf 15% der täglichen Kalorienmenge gesenkt, was im unteren Bereich der empfohlenen gesunden Fettzufuhr liegt. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1.500 Kilokalorien sind bei 15% der Zufuhr 25g Fett erlaubt.
Take Home Message
Diese Studie ist ermutigend für diejenigen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren wollen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass man durch Widerstandstraining und hochintensives Intervalltraining bei gleichzeitiger Beachtung der Grundlagen einer guten Ernährung Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen kann.
Wenn du diese Ergebnisse auf deinen eigenen Körper übertragen möchtest, solltest du beachten, dass die Teilnehmer an dieser Studie als „freizeitaktiv“ beschrieben wurden und zuvor kein Widerstandstraining absolviert hatten. Dies könnte der Grund für die Zunahme der Muskelmasse sein, da das Trainingsprotokoll eine starke Zunahme der Aktivität bedeutet hätte. Bei denjenigen, die gut trainiert sind, sind diese Ergebnisse möglicherweise schwerer zu wiederholen.
Wende dich zunächst an deinen Hausarzt, um herauszufinden, ob diese Art von Makro-Split für dich und deinen Körper geeignet ist.
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Perfekt für alle, die unter Zeitdruck stehen.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.