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Wenn um Hypertrophie-Training geht, arbeiten wir in der Regel auf einen festen Termin hin, an dem wir in top Form dastehen wollen; dies kann ein Wettkampf, ein Urlaub oder einfach nur ein persönliches Ziel sein.
Im Idealfall sollten wir so muskulös und definiert aussehen wie möglich; und das ist machbar. Um am Stichtag in optimaler Form erscheinen zu können, gibt es ein paar Methoden, die anwenden kannst. Eine davon sind Depletion Workouts.
Was ist ein Depletion-Workout?
Depletion Workouts werden auf leerem Magen durchgeführt (also noch vor dem Frühstück bzw. bevor du deine erste Mahlzeit zu dir genommen hast). Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher geleert. Das Ziel von Depletion Workouts ist es, Fett aus den Depots anstelle von schnell verwertbarem Glykogen zu verstoffwechseln. Auf diese Weise kann Körperfett effektiv abgebaut werden.
Unsere Körper verwendet zur Energiegewinnung für gewöhnlich Kohlenhydrate, welche in den Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Um deine Glykogenspeicher zu leeren, musst du hart trainieren.
In Zuge dessen steigt zudem deine Sensibilität für Insulin. Insulin ist ein Hormon, das den Glukosespiegel im Blut steuert. Sobald all das Muskelglykogen aufgebraucht ist, steigt die Insulinsensitivität, da du längere Zeit keine ausreichende Menge an Kohlenhydraten aufgenommen hast.
Sobald du durch Training deine Speicher geleert hast, wird dein Körper die ihm anschließend zugeführten Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen anstelle von Fett speichern.
Was das Training angeht, ist die Herangehensweise relativ einfach: Du musst bis zum Muskelversagen trainieren. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie 5 Sätze mit je 15 – 20 Wiederholungen ausführen müssen, bis die entsprechende Muskelgruppe erschöpft ist.
Das Depletion-Workout
Um deine Glykogenspeicher vollständig zu entleeren, bietet sich ein typischer Push-Pull-Beine-Split an. Du gehst folgendermaßen vor: Du startest am ersten Tag mit einem Oberkörper-Workout und führst am Folgetag ein Unterkörper-Workout durch.
An Tag 1 isst du so wenig Kohlenhydrate wie möglich und füllst deine Kohlenhydrat-Speicher erst wieder an Tag 2 auf, nachdem du das Beintraining absolviert hast. Das heißt, du nimmst nur an einem Tag eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten vor, trainierst an zwei aufeinanderfolgenden Tag und füllst deine Speicher erst wieder auf, nachdem du die zweite Einheit absolviert hast.
Im Folgenden haben wir ein Beispiel für dich zusammengestellt.
Oberkörper-Einheit
|Übung||Sätze||Wiederholungen|
|1||Incline Bench Press||5||15|
|2||Rack-Pulls||5||15|
|3||Trizeps-Dips||5||15|
|4||Lat Pull-Downs||5||15|
|5||Shoulder Press||5||15|
|6||Seated Cable Row||5||15|
|7||Cable Flyes||5||15 – 20|
|8||Rear-Delt Flyes||5||15 – 20|
|9||Supersatz: Bizep-Curls & Trizeps-Push-Down||5||15 – 20|
Unterkörper-Einheit
|Übung||Sätze||Wiederholungen|
|1||Squats||5||15|
|2||Rear Leg Deadlifts||5||15|
|3||Hack Squats||5||15|
|4||Supersatz: Hamstring Curls & Leg Raises||5||15 – 20|
|5||Walking Lunges||5||20|
|6||Wadenheben||5||20|
|7||Leg Press||5||20|
Take Home Message
Nicht vergessen: Um die Glykogenspeicher deiner Muskeln vollständig zu leeren, solltest du dich idealerweise in einem Kaloriendefizit befinden.
Gleichzeitig musst du auch deinen Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren. Probiere dieses Depletion Workout aus und lass uns wissen, wie es war.
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Deswegen solltest du deine Dehnübungen nicht vernachlässigen.
"Der Mensch plant, und Gott lacht".