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In den Wettkampfphasen steigt der Energie- und Nährstoffbedarf, so dass die Ernährung entsprechend angepasst werden muss. Die Bedürfnisse sind individuell und variieren je nach Sport- und Wettkampfart stark.
Für alle Sportler gilt es genügend zu essen als eine der wichtigsten ernährungsbezogenen Massnahmen.
Energieaufnahme
Körperliche Bewegung erhöht den Energiebedarf. Es gibt keine Standardregel, da der Bedarf stark von der Person, der ausgeübten Sportart, ihrer Intensität, ihrer Dauer, etc. abhängt. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du vor der Veranstaltung optimale Energiereserven aufbaust.
Kohlenhydratzufuhr
Während des Muskeltrainings benötigt der Körper Energie in Form von Glukose und/oder Fettsäuren, um diese in mechanische Energie umzuwandeln.
Glukose wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Sie ist der bevorzugte Brennstoff der Muskeln. Der Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber speichern. Die Glykogenreserven des Körpers sind mit 250 bis 400 g gering und je nach Intensität nach 30 bis 90 Minuten Training nahezu erschöpft. Es macht deshalb Sinn bei Leistungen ab einer Stunde Kohlenhydrate in Form von isotonischen Getränken, Riegel oder Gels zuzuführen. Ein Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Training kann zu Heisshungerattacken oder Müdigkeitserscheinungen führen.
Fettaufnahme
Fettsäuren (Bestandteile von Lipiden) können vom Körper ebenfalls zur Energieversorgung genutzt werden. Die verwendeten Fettsäuren stammen am häufigsten aus dem körpereigenen Fettgewebe. Bei langanhaltendem, moderatem Training werden sie an Stelle von Kohlenhydraten genutzt.
- Bei einer sportlichen Tätigkeit von 30 Minuten, werden nur 10% der Energie durch Lipide bereitgestellt.
- Bei einer sportlichen Tätigkeit von 3,5 Stunden werden 60% der Energie durch Lipide bereitgestellt.