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Intervalltraining und Intervallläufe: Das ist ein systematischer Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Du kannst damit deine Leistungsschwelle verschieben.
Intervalltraining
Mit dieser Trainingsart kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten solltest du aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings machen im Gesamttrainingsaufwand der letzten zwei Monate vor dem Wettkampf nur etwa 10 bis 15 % aus. Dass du dich vor einem Intervalltraining genügend aufwärmst und danach entsprechend ausläufst, versteht sich von selbst.
Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingseinheit heranwagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, dann kannst du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle ankurbeln. Alles andere bringt nur kurzfristigen Erfolg.
Intervalltraining wird in zwei Gruppen aufgeteilt:
extensives Intervalltraining
Die Pausen zwischen den Belastungen eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz, weshalb das Lauftempo im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Die schnellen Abschnitte können häufiger wiederholt werden und benötigen nur eine relativ kurze Trab- oder Gehpause. Das Tempo während der Belastungen ist wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läufst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.
Für Hobbyläufer ist das extensive Intervalltraining wichtiger.
Beispiele: 10 x 300 m mit je 1 min Trabpause, 10 x 400m mit je 60 bis 90s Trabpause
Intensive Intervalltrainings
Beim intenisven Intervalltraining wählst du das Lauftempo höher, was dafür etwas längere Geh- oder Trabpausen nötig macht. Die Belastungsphasen läufst du leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers. Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 70 % der MHF sinken.
Beispiele: 10 x 400 m mit jeweils 2 min Geh- oder Trabpause (Erhloungspuls beachten)
Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.
Intervall-Beispiele:
10 x 400 m mit 90 Sekunden Trabpause (ideal für 10-km-Vorbereitung)
10 mal 400 m mit je 2-3 min Trabpause
10 mal 400 m mit 400m Trabpause
6-8 mal 1 km mit jeweils 3 min Trabpause
Intervall-Tipps:
- Immer gut aufwärmen
- Das Intervall-Tempo hast du gut gewählt, wenn du das letzte Intervall gerade noch mit sauberem Laufstil absolvieren kannst.
- Danach Cool down oder gleich einen kurzen Regenerationslauf anhängen.
- Intervall macht mit weniger gedämpften, direkteren Laufschuhen mehr Spass.
- Hügelläufe – der besondere Intervall-Kick
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