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Viele Athleten setzen das Koffein im Vorfeld eines Wettkampfs ab, um dadurch die Wirkung zu verstärken.
Die Erkenntnis, dass Koffein im individuell passenden Mass sowohl die Leistung wie auch die Leistungsbereitschaft im Sport erhöht, hat sich an breiter Front durchgesetzt. Koffein ist ein Aufputschmittel und hat eine allgemein anregende Wirkung, die rund 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ihren Höhepunkt erreicht. Die Wahrnehmung von Müdigkeit, Belastung und Schmerzen wird reduziert. Koffein kann die körperliche Leistungsfähigkeit aber auch direkt positiv beeinflussen. Es hat Effekte auf die Muskelzelle, erhöht die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate aufzunehmen und verbessert die Fettverbrennung, und dies vor allem bei:
• Ausdauerleistungen über 20 Minuten
• hochintensiven Belastungen von 1 bis 20 Minuten
• intensiven Intervallbelastungen (z.B. Teamsportarten)
• Maximalkraftbelastungen
Als Dosierung haben sich rund 3 Milligramm pro Kilogramm etabliert, was bei einem 70-Kilo-Mann 210 Milligramm ergibt. Dies entspricht in etwa zwei Espressi, drei bis vier Tassen Filterkaffee oder sieben Deziliter Red Bull. Coca Cola enthält pro Deziliter hingegen bloss 10 Milligramm Koffein und damit weniger als Tee (20 Milligramm pro Deziliter). Auch Schokolade enthält Koffein, eine Tafel dunkle Bitterschokolade bis zu 70 Milligramm. Koffein-Entzug für den Extraschub? Wie man Koffein im Sport einsetzen kann Koffein als Leistungsbooster während der sportlichen Anstrengung hat sich etabliert. Viele Athleten setzen das Koffein zudem im Vorfeld eines langen Wettkampfs ab, um dadurch die Wirkung zu verstärken.
Im Sport wird das Koffein vor dem Wettkampf meist in Form von Kaffee, Tabletten, Gels oder Sportgetränken zugeführt (empfohlen wird rund 40 bis 50 Minuten vor dem Start), gegen Ende einer Belastung häufig zusätzlich in Form von (geschütteltem) Cola.
Unterschiedliche Koffein-Quellen
Koffein gibt es aus unterschiedlichen Quellen. Das Koffein in vielen Gels stammt von der Guarana-Beere, beim Espresso kommt es von der Kaffeebohne, bei der Schokolade von der Kakaobohne. Bei vielen Menschen hat Koffein aber nicht nur eine positive Wirkung, sondern es kann auch negative Begleiterscheinungen verursachen, wenn man es nicht verträgt oder zu hohe Dosen konsumiert. Die Folgen können Herzrasen, Zittern, Schlafstörungen, Kopfschmerzen sowie ein unregelmässiger Puls sein. Die Wirkung des Koffeins variiert enorm von Mensch zu Mensch. Die einen vertragen bereits am Nachmittag keinen Cappuccino mehr, andere können mit drei Espressi am späten Abend schlafen wie ein Murmeltier.
Nachdem sich Koffein im Sport etabliert hat und in unzähligen Riegeln, Sportgetränken und Gels zahlreicher Anbieter verarbeitet wird, ist in letzter Zeit vor allem bei langen Ausdauerbelastungen der temporäre Koffeinentzug neu ins Gespräch gekommen. Damit gemeint ist das Absetzen des Koffeins in den Tagen vor einem Wettkampf mit der Absicht, die Wirkung bei der Einnahme dadurch erhöhen zu können. Viele Athleten und auch Trainer schwören auf diese Theorie.
Der Gedanke ist tatsächlich naheliegend, entsprechend müsste Koffein aber bei Nichtkonsumenten eine stärkere Wirkung entfalten als bei regelmässigen Konsumenten. Eine Studie der Universität von São Paulo ist dieser Frage nachgegangen. Dazu haben die Wissenschafter drei Gruppen von gut trainierten männlichen Radfahrern definiert. Die Sportler der ersten Gruppe hatten einen gewohnten Koffeinkonsum von 30 bis 85 Milligramm pro Tag, diejenigen der Gruppe 2 konsumierten normalerweise zwischen 120 und 170 Milligramm und die Radfahrer der Gruppe 3 zwischen 220 und 490 Milligramm Koffein täglich. Alle Probanden mussten drei Zeitfahrtests von rund 30 Minuten Dauer absolvieren und bekamen dazu eine Stunde vor dem Test entweder Koffein (6 mg/kg Körpergewicht), ein Placebo oder kein Präparat. Natürlich wussten die Probanden nicht, ob sie Koffein oder das Placebo einnahmen.
Die Resultate: Die Koffein-Konsumenten waren besser. Die Leistungsverbesserung der Koffein-Gruppe gegenüber der Placebo-Gruppe betrug 2,4%, gegenüber der Gruppe ohne Tabletteneinnahme 3,3%. Die Leistungsverbesserung dank der Koffeineinnahme war bei der Gruppe mit moderatem täglichem Koffeinkonsum am grössten, bei der Gruppe mit wenig Koffeinkonsum am geringsten. Für die leistungsfördernde Wirkung des Koffeins spielt es also scheinbar keine Rolle, wie viel Koffein jemand normalerweise einnimmt.
Entzug verbessert Wirkung nicht
Andere Studien bestätigten dieses Resultat. Die leistungsfördernde Wirkung des Koffeins ist nicht besser, wenn das Koffein vorher abgesetzt wird, wobei es keine Rolle spielt, ob das Koffein im Vorfeld ein, zwei oder drei Tage weggelassen wird. Was wiederum den Schluss nahelegt, dass das Absetzen des Koffeins im Vorfeld nicht der messbar physischen Leistungsverbesserung dient, sondern eher der mentalen Stärke.
Dies bestätigt Dan Aeschlimann, der als Gründer des Sportcoaching-Anbieters My Sport täglich mit ambitionierten Athleten zu tun hat. «Bei einer solchen Massnahme im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs geht es nicht in erster Line um wissenschaftliche Fakten, sondern darum, den Kopf mental auf eine bevorstehende grosse Leistung vorzubereiten. Es ist ein Ritual, das für ein aussergewöhnliches Ereignis steht und den Fokus des Athleten noch einmal zusätzlich erhöhen kann. Ich als Coach finde solche Rituale sehr sinnvoll, wenn sie die gewünschte Wirkung erreichen.»
Fazit: Wer seinen Kopf damit auf Höchstleistung trimmen kann, soll es machen. Dann aber gilt die Regel: Unbedingt im Vorfeld ausprobieren, ob man es verträgt! Denn nicht selten reagieren fleissige Kaffeetrinker auf einen Entzug dermassen sensibel (Kopfschmerzen, Übelkeit, Energieverlust), dass die negativen Begleiterscheinungen so kurz vor einem Wettkampf den potenziellen Zusatzkick bei der Koffeineinnahme bei Weitem überwiegen.