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BCAAs, sind essenzielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin). Leucin ist die wichtigste Aminosäure, da sie die Proteinbiosynthese einleitet, während Isoleuzin die Glukoseaufnahme in die Zellen Zellen einleitet.
Unser Muskelgewebe besteht aus Proteinen – und Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen. Es gibt etwa 20 proteinogene Aminosäuren, von denen unser Körper einige selbst herstellen kann (nicht-essentiell) und einige, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen (essentiell).
Diese Aminosäuren sind entscheidend für den Muskelaufbau, Regeneration und Gesundheit.
BCAAs finden wir in der Regel in höheren Konzentrationen in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Huhn, Milchprodukte und Rindfleisch.
Was sind EAA's?
Die Abkürzung EAAs steht indes für essentielle Aminosäuren, die wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen müssen, da er diese nicht selberherstellen kann. Nur wenn unser Körper Protein erhält, das ein komplettes Aminosäurenprofil vorweist, kann die Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung und Zellbildung verantwortlich ist. Ein Protein gilt als komplett, wenn die EAAs einer Proteinquelle in einem optimalen, hohen Verhältnis gegenüber den anderen Aminosäuren stehen. Hat man die Absicht Muskulatur aufzubauen, seine Regeneration zu fördern oder andere sportlichen Ziele anzugehen, sollte man sich mit der Auswahl seiner Proteinquelle genauer beschäftigen.
Die aktuelle Studienlage geht eher in die Richtung, dass eine Supplementation von BCAAs alleine nicht viel Sinn macht. In tierischen Proteinquellen, wie z.B. Huhn, Rind, Ei, Whey-Protein stehen BCAAs in einemguten Verhältnis zu den weiteren 17 proteinogenen Aminosäuren, jedoch vor allem zu den EAAs, wodurch unser Körper auf einen vollständigen Aminosäurenpool Zugriff hat. Auch pflanzliche Proteinquellen, wie Soja- oder Hanfprotein weisen ein vollständiges Aminosäurenprofil vor.
BCAAs alleine können die Proteinbiosynthese zwar aktivieren, jedoch nicht lange genug aufrecht erhalten, solange nicht alle essentiellen Aminosäuren im Aminosäurepool sind. Der limitierende Faktor für die Proteinbiosynthese ist immer die Menge an EAAs, welche im Aminosäurepool vorhanden ist.
Studien bei denen sich Sportler in einer kalorienreduzierten Diät befanden, haben jedoch gezeigt, dass eine Supplementation von BCAAs allein keinen signifikanten Vorteil im Bezug auf den Erhalt der Muskulatur und die Regeneration mit sich bringt. Laut der aktuellen Studienlage liegen EAAs im Rennen um das bessere Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Regeneration im Gegensatz zu BCAAs deutlich vorne. Es ist richtig, dass BCAAs vor allem bei der Zellerneuerung bzw. dem Muskelaufbau verantwortlich und unabdingbar für die Proteinbiosynthese sind, jedoch ist es ein logischer Trugschluss zu glauben, dass sind sie der einzige entscheidende Faktor für den Muskelaufbau sind.
EAAs sind also bei der Proteinbiosynthese der entscheidende Faktor. Es ist möglich, BCAAs mit anderen Proteinquellen zu kombinieren, um eine anabole Wirkung zu erzielen. Stattdessen kann man aber auch nur EAAs vor, während oder nach dem Training zu sich nehmen, um den Muskelwachstum und die Regeneration zu aktivieren.
Fazit:
Viele Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Whey Protein liefern bereits essenzielle Aminosäuren. Bei Personen mit einer ausreichend hohen Proteinaufnahme (1.6 - 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag oder mehr) ist eine Supplementierung nicht erforderlich.
Dein Coach, MatthiasJetzt zusammen trainieren