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Gehören Sie zu jenen Personen, die für mindestens eine Stunde bei konstantem, eher niedrigem Tempo Ausdauer trainieren, um «mehr» Fett zu verbrennen? Oder trainieren Sie gar nicht, da Sie nicht «so viel» Zeit aufwenden möchten, damit die Fettverbrennung endlich einsetzt? Oder gehören Sie zu jenen Personen, welche seit einigen Monaten oder Jahren gleich trainieren und seit kurzem oder langem keine Leistungssteigerung oder keine körperliche Veränderung mehr wahrnehmen können? Dann dürfen Sie gespannt diesen Blogbeitrag lesen, um die geeignete Ausdauertrainingsmethode für Sie zu finden.
Das klassische Ausdauertraining – der Dauerlauf
Ein Dauerlauf ist, was die Meisten unter uns als das «normale Ausdauertraining» verstehen. Man trainiert bei eher niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum bei einer ungefähr konstanten Geschwindigkeit. Meistens wird Ausdauertraining in Verbindung mit Joggen oder Velofahren gebracht.
Damit Sie bei dieser Art von Ausdauertraining spürbare Erfolge haben, müssen Sie regelmässig, mehrmals pro Woche und über einen längeren Zeitraum trainieren. Die Einheiten müssten sehr lange (90 Minuten) und das Tempo im mittleren bis tiefen Bereich sein.
Prozentual gesehen, ist aufgrund der niedrigen Intensität die Hauptenergiequelle der verbrannten Kalorien das Fett. Wir verbrennen also im Verhältnis zu den Verbrannen Kalorien viel Fett.
HIT – Hochintensives Training
Hochintensives Training ist, wie Sie es schon aus dem Namen hören können, ein Training mit hoher Belastung. Ein Training mit hoher Belastung können Sie aber nicht nur im Ausdauer, sondern beispielsweise auch im Kraftbereich absolvieren. Da ich in diesem Blogbeitrag die Ausdauer thematisiere, beschränke ich mich auf das folgende HIT im Ausdauerereich:
HIAT – Hochintensives Ausdauertraining
Im Gegensatz zur eher tiefen Belastung bei einem Dauerlauf, bewegen Sie sich hier, beim Hochintensiven Ausdauertraining, mit einer hohen Intensität. Damit Sie bei dieser Methode Effekte spüren werden, ist es wichtig, dass Sie an Ihre Grenzen gehen und «Vollgas» geben. HIAT ist nicht HIAT, wenn Sie sich nicht auspowern.
HIIT – Hochintensives Intervalltraining
HIIT ist eine Art des HIAT, einfach in Form von Intervalltraining. Was genau Intervalltraining bedeutet? Sie trainieren mit unterschiedlichen Belastungen in definierten zeitlichen (oder streckenmässigen) Abständen.
Ein kleines Beispiel: Sie gehen joggen und rennen nach dem Einlaufen zwei Minuten bei einer sehr hohen Intensität – so, dass Sie die zwei Minuten gerade so durchrennen können. Nach diesen zwei Minuten der Belastung joggen Sie vier Minuten langsam, damit Sie sich wieder erholen können. Danach wiederholen sie diesen Zyklus (Belastung, Pause) so oft, wie Sie möchten und schliessen das Training mit einem kurzen Auslaufen ab.
Diese Art von Ausdauertraining ist mit Abstand am effektivsten. Die Dauer hält sich in Grenzen: Sie trainieren zwischen 20 und 35 Minuten. Wichtig ist einfach, dass Sie bei der schnelleren Einheit wirklich alles geben. Sollten Sie am Ende der strengeren zwei Minuten noch denken, dass Sie gut noch etwas weiter laufen/fahren/paddeln etc. hätten können, dann haben Sie sich zu wenig gefordert.
Da ein Intervalltraining am besten funktioniert und nützt, wenn Sie es genau steuern, sehen Sie unten einige Beispiele, wie Sie dies gestalten können. Ich empfehle grundsätzlich, circa drei bis fünf Wochen die gleichen Intervalle zu wählen und danach die Zeiten/Strecken anzupassen. So wird Ihr Körper stets gefordert und Sie sehen konstant Ihre Fortschritte.
Bezüglich der Fettverbrennung: Relativ gesehen (also das, was schlussendlich wirklich zählt), verbrennen wir bei einem Intervalltraining extrem viel mehr Fett als bei einem Dauerlauf, auch wenn es deutlich weniger lange dauert. Dies, da die Intensität sehr hoch ist und wir total viel mehr Kalorien verbrennen. Das Training hat somit eine bedeutend grössere Wirkung auf unseren Stoffwechseln, unsere Lungenfunktion und unsere Körperzusammensetzung.
Methoden im HIAT
Lange Intervalle (Belastungsdauer 1-10 Minuten, doppelte bis fünffache Belastungszeit im Verhältnis zur Erholungsphase)
Beispiel: 4 Minuten schnell, 2 Minuten langsamer, dies 4-5x wiederholen
Sie können hier aber grundsätzlich auch andere Intervalle wählen: Beispielsweise beide Zeiten gleich lange, die Belastung kürzer als die Erholung; gerade was Sie brauchen
Kurze Intervalle (Belastungsdauer 10-60 Sekunden, doppelte bis halbe Belastungszeit im Verhältnis zur Erholungsphase)
Repetitive Sprints (Belastungsdauer 5-10 Sekunden, ein Drittel Belastungszeit im Verhältnis zur Erholungsphase)
Sprint-Intervalle (Belastungsdauer 10-40 Sekunden, ein Achtel Belastungszeit im Verhältnis zur Erholungsphase)
Wie Sie nun trainieren können
Wenn Sie den maximalen Effekt bezüglich Steigerung Ihrer Leistung, Fettverbrennung und Gesundheit haben wollen, empfehle ich das Hochintensive Intervalltraining.
Sollten Sie gemäss ärztlicher Verordnung einen gewissen Puls nicht überschreiten, eignet sich ein gut kontrollierbares Grundlagentraining (Dauerlauf) am besten. Auch wenn Sie Sport machen, um Ihren Stress vom Alltag zu vergessen, wird Ihnen eventuell ein Dauerlauf besser helfen. Sie können so Ihren Kopf besser lüften. Bei allen anderen empfehle ich, zuerst mit den langen Intervallen anzufangen und zu spüren, wie lange Sie an einem Stück Vollgas geben möchten. Sie können dann Schritt für Schritt Ihre Trainings anpassen.
Seien Sie neugierig und testen Sie diese effektiven und effizienten Trainings aus! Sie werden den Unterschied fühlen. Viel Spass!