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La croyance se base sur le fait que le cartilage articulaire n’a pas la capacité de s’adapter et de devenir plus solide lorsqu’il est soumis à des charges de compression. En réalité, le cartilage a besoin de stimulation par impact pour rester sain, tout comme les muscles, les tendons et les os ont besoin de forces de traction et de compression pour se solidifier.
Plusieurs études scientifiques démontrent les bienfaits de la course à pied.
Une étude de Van Ginckel 2010 indique que la course à pied représenterait un moyen de protéger les articulations. Après 10 semaines, le cartilage est capable de s’adapter.
La course à pied diminuerait le risque de développer de l’arthrose au genou et à la hanche.
Alentorn-Geli 2017 ont relevé que ceux qui avaient le moins d’arthrose étaient les coureurs récréatifs (3,5%). Soit 3 fois moins que chez les individus qui ne pratiquaient pas la course à pied (10,2%). A l’inverse, les coureurs compétitifs (élites, pros, nationaux ou internationaux) avaient un taux d’arthrose plus élevé (13,3%).
De même, la course à pied a un effet protecteur sur le risque de chirurgie due à l’arthrose (remplacement par prothèse articulaire). On constate une diminution de 54% du risque d’un remplacement articulaire.
La course empire-t-elle l’arthrose ?
En présence d’arthrose, il n’y a pas de différence au niveau du changement lors de la radiographie, ni au niveau des symptômes. Il y aurait même une tendance à avoir moins d’épisodes douloureux au niveau du genou chez les coureurs avec de l’arthrose. Donc la course n’augmente ni les douleurs, ni la sévérité de l’arthrose.
Chez les coureurs plus âgés, le risque de développer de l’arthrose au genou est plus élevé chez les individus sédentaires.
Les coureurs avec arthrose du genou devraient :
- Ecouter leur corps, et réduire la durée de leur course et/ou allonger le temps de récupération,
- Faire de l’exercice et de l’entrainement croisé,
- Eviter que la douleur persiste plus d’une heure post entrainement.
En résumé, l’activité physique incluant les impacts est bonne pour la santé et pour les articulations. La course à pied améliore la santé et réduit les causes de toute mortalité de 60%. C’est le meilleur médicament. Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué ne dépasse pas sa capacité d’adaptation.
Écoutez votre corps et augmentez la course graduellement. Commencez par de la marche et intégrez petit à petit des moments de course de quelques minutes, puis continuez à marcher.
Si courir fait mal, réduisez, adaptez ou consultez un spécialiste de la course à pied au lieu d’arrêter pour toujours.
Si vous êtes en bonne santé, continuez à courir ou commencez.
Course à pied et grossesse
Un consensus d’expert a élaboré et publié dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 des lignes directives. Contrairement à une idée répandue, pratiquer du sport n’augmente pas le risque d’avortement spontané, de prématurité ou de faible poids de l’enfant à la naissance.
Continuez de courir, autant qu’avant et jusqu’à l’accouchement si vous vous sentez bien.
Courir prévient de nombreuses pathologies pour la future maman et n’a que du bon pour le fœtus. La pratique de la course à pied durant la grossesse ne représente aucun risque, si elle est bien dosée. C’est aussi un bon moyen de préparer une grossesse plus sereine.
Les bienfaits du sport pendant la grossesse seraient également nombreux pour la mère et l’enfant :
- Prévention des douleurs au dos et au ventre
- Contrôle du poids
- Diminution de la fatigue et des nausées
- Meilleure circulation sanguine
- Réduction du risque de diabète de grossesse.
Si certains sports sont contre indiqués (la plongée, les sports d’équipe avec contact), la course à pied peut se pratiquer jusqu’au terme. Commencer une activité cardiovasculaire durant sa grossesse est préférable plutôt que de rester sédentaire. Mais allez-y doucement.
Après la grossesse, le retour à une activité sportive doit se faire prudemment, surtout pour les mamans qui ont réduit considérablement leur niveau d’activité physique. L’International Continence Society recommande de réaliser des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien en prévention durant la période poste partum, afin d’optimiser la récupération.
Course à pied et lombalgie
La lombalgie est une pathologie d’amplitude, peu fréquente chez le coureur. Elle représente 5% des blessures en course à pied. La course à haute vitesse et en descentes augmente les mouvements en extension au niveau des vertèbres lombaires. Ces mouvements peuvent provoquer une douleur qui peut être localisée dans le bas du dos, mais peut aussi irradier dans la fesse ou à l’arrière de la cuisse. Parfois La douleur s’étend jusqu’au pied. On parle alors de radiculopathie, lorsque le nerf est irrité ou compressé.
Comment reconnaître une lombalgie :
- Douleur dans le bas du dos augmentée lors de certains mouvements du tronc (se pencher en avant, en arrière ou sur le côté ou lors de postures prolongées).
Comment reconnaître une lombosciatalgie :
- Douleur dans le bas du dos irradiant dans les jambes avec une sensation d’engourdissement et ou de picotement dans les orteils.
Pour ne pas avoir mal au dos, faut avoir des abdominaux en béton: c’est un mythe. Chez les personnes atteintes de lombalgies, on constate un déficit des muscles lombaires par rapport aux muscles abdominaux. Il faut donc renforcer les muscles postérieurs de la colonne lombaire.
Si tu as mal au dos, il ne faut surtout pas courir, mais faire de la natation. La natation est une activité croisée intéressante pour la récupération, mais qui n’apporte pas de transfert physiologique au niveau de la colonne lombaire. Une étude effectuée lors des JO de Londres en 2012 a démontré que la prévalence des lombalgies est plus importante chez les nageurs.
La course à pied tasse et use le dos. Plusieurs études démontrent que :
- Plus tu cours, plus les disques intervertébraux sont résistants (Belavy 2017)
- Amélioration des symptômes lorsque les patients font de la course à pied (Garreta-Catala 2015)
- Amélioration de la qualité de vie chez les coureurs versus non coureurs (Chakravarty 2008)
Alors est-ce que je peux courir ou non, si j’ai mal au dos ?
Oui bien sûr, pour autant que lorsque vous courez, vos douleurs diminuent. Sinon ce n’est pas recommandé. Avant de se lancer dans la course à pied, il faut d’abord consulter un expert en course à pied ou un médecin du sport.
Concrètement, comment faire ?
D’abord, adopter une posture qui soulage la douleur et éviter les entrainements douloureux.
Ensuite, reprendre progressivement les entrainements en augmentant graduellement la marche vers la course à pied. Renforcer la musculature du tronc et du bassin (gainage). Enfin adopter une biomécanique de marche et de course plus protectrice, en augmentant la cadence des pas et en faisant moins de bruit.
La clinique du coureur, La santé par la course à pied