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Eine gute, reiche Darmflora…
- bessert unser Immunsystem und wirkt antientzündlich…
- senkt die Blutfette.
- verhindert Arterienverkalkung.
- verhindert Diabetes.
- bessert den Reizdarm (und auch chronische Darmentzündungen).
- wirkt antidepressiv.
- versorgt uns mit Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, B12, K).
- beeinflusst auch positiv unser Körpergewicht und spielt eine Rolle bei der Fettsucht (Adipositas).
- verhindert Parkinson und weitere neurodegenerative Erkrankungen…
Eine gute Darmflora aufbauen…
GO VEGETARIAN! Geschrotete Getreide-Mischung, fermentierte Milchprodukte – Fettkontrolliert, Gewichtskontrolliert – körperliche Aktivität!
- Eine fett- oder zuckerreiche Ernährung mit wenigen Ballaststoffen scheint die Vielfalt der im Darm lebenden Bakterien einzuschränken. Wie erwartet, wirkt sich eine einseitige, kalorienreiche Diät negativ auf die Vielfalt der Bakterien im Darm aus. Joghurt und Buttermilch, aber auch Kaffee, Tee und Rotwein scheinen die Diversität der Mikroben hingegen zu erhöhen.
- WENIG (ROTES) FLEISCH!
Normalerweise leben die Vertreter der Darmflora (Mikrobiom = rund 100 Billionen = 10 hoch 14 = 1 bis 1,5 Kg. Bakterien) einträchtig mit ihrem Wirt. Sie verdauen für uns komplexe Kohlenhydrate, mit denen menschliche Enzyme nicht umgehen können. Und sie wehren auch Infektionen krank machender Bakterien ab.
Nun wird zum Beispiel das Carnitin im roten Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) von den Darmbakterien zu Trimethylamin verdaut, das dann in der Leber zu Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt wird. Carnitin verstärkt u.a. auch die schädliche Wirkung vom Cholesterin. Dies löst eine Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Arteriosklerose (Versteifung der Arterien) führt und damit auch zum Herzinfarkt, Hirnschlag,…!
Es hat sich nun gezeigt, dass ein Vegetarier ein Steak essen kann und dass sich dann die (ideale) Zusammensetzung seiner Darmbakterien diesen TMAO-Spiegel nicht erhöhen lassen! Vegetarische Ernährung ergibt also eine fürs Immunsystem und für unsere Blutgefässe optimale Darmflora!
Ein zusätzlicher Faktor beim Fleisch ist auch der Antibiotika-Gebrauch beim Tier, welches dann mit Antibiotika-Spuren im Fleisch auf unserem Teller endet. Die Qualität des Fleisches unserer Nahrung ist also für unser Mikrobiom ebenfalls enorm wichtig!
- Viel Fett im Essen lässt die Darmflora verarmen:
Menschen, die wenig Fett und mehr Früchte und Gemüse – und auch Vollkornprodukte essen, haben eine reichere Darmbesiedlung.
- Mediterrane Ernährung:
Die sogenannte “mediterrane” Ernährung könnte man auch “Jäger und Sammler-Ernährung” (Paläodiät) nennen. Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden.
Sie besteht aus mässigem Alkoholkonsum, geringem Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber aus viel Fisch, viel Gemüse und Hülsenfrüchte, vielen Früchten und Nüssen. Sie ist also auch eine faserreiche Ernährung.
Auch optimal ist ein Verhältnis von viel ungesättigten zu weniger gesättigten Fetten und Öle: d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und… Fleisch.
- Stillen!
Sein Baby Stillen ist eine der wichtigsten Massnahmen, damit das Kind eine reiche Darmflora aufbauen kann!
- Mehr Dreck!
Ein Hund im Haushalt verbessert die Darmflora des Säuglings.
Kinder, die auf dem Bauernhof aufwachsen ebenso.
Kaiserschnittkinder und solche, die Flaschennahrung (anstatt Muttermilch) erhielten, haben hingegen weniger Bakterienvielfalt im Darm.
Dies ist auch ein weiterer Grund gegen zuviel Antibiotikatherapie, vor allem im Kleinkindesalter.
- Mehr enge soziale Kontakte!
Viele Freunde und viele enge soziale Kontakte fördern (mindestens mal beim Schimpansen, also wohl auch beim Menschen) die Vielfalt der Darmflora! Bei vielen Kontakten benötigt man auch einen grösseren Schutz vor Krankheiten. Deshalb sind wohl auch Ärztinnen, Kindergärtnerinnen und Lehrer nicht häufiger krank als die Durchschnittsbevölkerung…
- Weniger Mobilität, weniger Rumfliegen!
Die steigende Mobilität, beruflich und privat, führt zu viel mehr Kontakten mit unbekannten pathogenen Keimen, was wiederum die Darmflora ungünstig beeinflusst.
- Jede Antibiotikabehandlung (von uns selbst, aber auch der Tiere, die wir essen!) hat einen massiven und lang andauernden Einfluss auf das Mikrobiom!
Die Dysbiose ist bis zu vier Jahren (!) andauernd! (Jakobsson HE et al. Short-term antibiotic treatment has differing long-term impacts on the human throat and gut microbiome. PloS One. 2010;5(3):e9836)
Zudem ist die Qualität des Fleisches in unserer Nahrung enorm wichtig und sollte frei von Antibiotikum sein!
- Eine gute, reiche Mundflora gehört zu einer reichen Darmflora oder verbessert diese.
Wie kann ich also mein Mikrobiom in der Mundhöhle verbessern?
Zu viel Zahnpasta bekämpft zwar die Kariesbakterien, verschlechtert aber allgemein unsere Mundflora. Wir brauchen als Erwachsene auch kein Fluor mehr.
Die mechanische Reinigung unserer Zähne ist sowieso viel wichtiger als die zusätzliche Zahnpasta.
Die optimale Zahnpflege sieht dementsprechend wie folgt aus:
– Einmal täglich den Biofilm um die Zähne mit 2 Minuten Reinigung durch eine Ultraschallzahnbürste entfernen.
– Dazu einmal täglich Interdentalbürstchen kurz zwischen den Zähnen durchziehen.
– So wenig Zahnpasta wie nötig benützen!
– Und keine Zahnseide mehr…
– Dazwischen nur mit Wasser spülen und nicht mit speziellen Spüllösungen…
- PPI (Medikamente gegen übermässige Magensäure, Reflux) meiden!
Die Magensäure ist auch wichtig zur Bekämpfung von pathogenen Bakterien und Viren, die mit dem Essen in den Magen gelangen. Falls diese nun ungefiltert (da keine Säure mehr vorhanden) in den Darm gelangen, leidet das gute Gleichgewicht der Darmflora!
- Eisentabletten und auch Suplemente, wie Carnithin verschlechtern die Qualität unserer Darmflora!
- Auch manche weitere Medikamente beeinflussen die Zusammensetzung des Mikrobioms negativ. Unter diesen Arzneien befanden sich nicht nur Antibiotika und Abführmittel, sondern unter anderem auch Antihistaminika, Medikamente gegen Sodbrennen, Statine, orale Kontrazeptiva sowie Hormone, die in den Wechseljahren verabreicht werden. Aufgrund ihrer Ergebnisse vermuten die Wissenschaftler, dass der Einfluss zwischen Mikroben und Arzneien wechselseitig ist – dass die Darmbakterien also zumindest mit beeinflussen, wie ein Mensch auf ein bestimmtes Medikament reagiert.
- Keinerlei Süssstoffe!
Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum süssstoffhaltiger Getränke ansteigt (siehe dazu meine Diabetesseite).
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].
- Biologisch angebaute Pflanzen sind besser für die Darmflora!
Es ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!
- Indischer Flohsamen (Plantago ovata – auch Plantago psyllium: Sie quellen mit Wasser zu einem Schleim und erhöhen das Stuhlvolumen. Sie sollen deshalb immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden und werden meist gegen Verstopfung gebraucht. Man kann damit aber auch das Klima im Dickdarm für die Darmflora sehr günstig beeinflussen. Der Flohsamen enthält sog. Präbiotika (komplexe Kohlenhydrate), die im Dünndarm nicht verdaut werden und unverändert in den Dickdarm gelangen und dort fermentiert werden. Kurzkettige Fettsäuren, vornehmlich Acetat, Propionat und Butyrat, die von anaeroben Kolonbakterien produziert werden, stellen eine hauptsächliche Ernährungsquelle für das Kolonepithel dar. Butyrateinläufe zeigen z.B. positive Effekte bei Patienten mit aktiver distaler Colitis ulcerosa (chronische Darmentzündung). Da durch die Fermentation von indischem Flohsamen im Colon Butyrat entsteht, stellt man sich die Wirksamkeit unter diesem Mechanismus vor. Dies führt dann zu einer Bereicherung der Darmflora.
- Inwieweit die Darmflora durch die direkte Zuführung von Mikroorganismen, beispielsweise durch Probiotika, beeinflusst werden kann („Symbioselenkung“), ist wissenschaftlich umstritten. Probiotika wirken aber beim Reizdarm, bei Colitis ulcerosa, sie können Durchfall durch Antibiotika verhindern und Reisedurchfall vorbeugen.
Wenn schon Probiotika, dann probiotisch wirksame Substanzen aus unserer normalen Nahrung: Zum Beispiel sehr reichlich im ausgezeichneten Sauerkraut vorhanden, das meist den in Functional Food beworbenen Milchsäurebakterien in gewissen Joghurts vorzuziehen ist! Oder als Synbiotika die kombinierte Anwendung von Probiotikum und einem für das Probiotikum als “Nahrung” dienendes spezifisches Präbiotikum : z.B.
Bifidus-Natur-Joghurt mit einem geraffelten Apfel!
Dies muss konsequent täglich über einen grossen Zeitraum genommen werden. Nimmt man nämlich Probiotika eine Woche nicht mehr, ist auch die Wirkung wieder voll weg. Sie beeinflussen also nur transient das intestinale Mikrobiom.
Mikrobiomanalysen und davon abgeleitete Ernährungstipps
«Das ist Augenwischerei», sagt Prof. Gerhard Rogler vom Universitätsspital Zürich. «Da wird den Leuten ein Haufen Geld aus der Tasche gezogen, mit Pseudowissenschaft, deren Nutzen minimal ist.» (NZZ, 28.02.2019)
Und noch dies…
Zum “lächelnden” oder “traurigen Darm” siehe die charmante Medizinstudentin und Science Slam – Gewinnerin Giulia Enders: www.youtube.com/watch?v=2qo3ueVlyUY
Zur Darmflora in der Schwangerschaft:
Tagesanzeiger vom 20.5.2019
Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
27. Mai 2019