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Eine Prüfungsangst liegt vor, wenn folgende Punkte bei einem Prüfling auftreten:
- Starke Angst vor und/oder während einer Prüfung
- Im Allgemeinen Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit während der Prüfung
- Beeinträchtigung des körperlichen und seelischen Gesundheitszustandes vor und während der Prüfung
- Stabile Angstsymptome über einen langen Zeitraum und in verschiedenen Prüfungssituationen
- Verstärkung der Symptome im Verlauf der Zeit
Die Symptome einer Prüfungsangst zeigen sich auf verschiedenen Ebenen
- Körperebene
- Gedankenebene
- Gefühlsebene
- Verhaltensebene
Viele Menschen mit Prüfungsangst reagieren darauf mit körperlichen Symptomen. Symptome auf der körperlichen Ebene können sowohl in der Phase der Prüfungsvorbereitung, als auch während der Prüfung selber auftreten.
Während der Prüfung findet man häufig folgende körperlichen Reaktionen:
- Herzrasen
- Schwitzen (an den Händen, im Gesicht, am ganzen Körper…)
- Zittern
- Schwindelgefühl
- Erhöhte Muskelspannung (erkennbar zum Beispiel an einer verkrampften Sitz- oder Körperhaltung, Hochziehen der Schultern oder Ähnliches)
Während der Prüfungsvorbereitung können zu den obigen Symptomen weitere hinzukommen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Übelkeit oder Erbrechen
- Durchfall
- Verschlimmerung bereits vorhandener Erkrankungen, z. B. Migräne, Asthma oder Neurodermitis
Von Jugendlichen oder Erwachsenen erhält man meist genaue Beschreibungen über ihren körperlichen Zustand vor oder während der Prüfung.
Die meisten prüfungsängstlichen Menschen erleben die körperlichen Symptome als quälend und unkontrollierbar.
Negative Gedanken:
Menschen mit Prüfungsangst entwickeln im Lauf der Zeit viele negative Gedanken.
Selbstabwertende Gedanken spielen eine grosse Rolle. Beispiele hierfür sind:
- „Ich bin viel zu blöd, um das zu lernen.“
- „Ich werde das nie können.“
- „Aus mir wird nie etwas werden.“
Auch neigen Prüfungsängstliche dazu, sich Katastrophenszenarien auszudenken:
- „Wenn ich bei dieser ersten Klassenarbeit eine Zwei schreibe, werde ich am Jahresende bestimmt sitzen bleiben, muss von der Schule und werde ohne Schulabschluss auf der Straße sitzen.“
- „Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, wird sich mein Freund für mich schämen und mit mir Schluss machen, dann werde ich noch ängstlicher und werde überhaupt nur noch schlechte Noten schreiben. Ich finde dann bestimmt nie wieder einen Freund.“
Auch eine ausgeprägte Tendenz zu angstverstärkenden Gedanken ist vorhanden:
- „Ich werde auch in dieser Prüfung wieder alles vergessen.“
- „Ich habe wieder so viel Angst wie beim letzten Mal.“
Auch irrationale Annahmen sind häufig:
- „Wenn ich eine schlechte Note schreibe, haben meine Eltern mich nicht mehr lieb.“
- „Ich habe keine Alternativen für mein Leben, wenn ich diese Prüfung nicht bestehe.“
Gefühle und Affekte
Auf der Gefühlsebene überwiegt das Gefühl von Angst, die unkontrollierbar über den Betroffenen hereinbricht.
Ergänzend kommt oft ein Gefühl des Ärgers über die Angst und sich selber hinzu, weil die Betroffene erkennt, dass die Angst hinderlich und eigentlich unnötig ist.
Verhalten:
Auf der Verhaltensebene kann man Beobachtungen vor und während der Prüfung machen.
Prüfungsvorbereitung
Vor der Prüfung trifft man zum einen Menschen, die das Lernen vermeiden, um die daraus entstehende Angst zu umgehen. Sie fangen oft erst kurz vor der Prüfung an zu lernen und geraten dann schnell in Panik, da die riesige Stoffmenge nicht mehr zu bewältigen ist. Solche Prüfungsängstliche haben nicht nur Angst vor der Prüfung, sondern sind zusätzlich schlecht vorbereitet.
Zum anderen findet man exzessive Lerner, die bereits lange vor einer Prüfung zu lernen beginnen. Sie lernen meist viel zu lange am Tag und geraten in Panik, da ihr Anspruch, jedes Details des Stoffs perfekt zu beherrschen, nicht zu erfüllen ist. Ihnen fehlt der berühmte „Mut zur Lücke“, der für jede Prüfungsvorbereitung notwendig ist.
Dieser Typ eines prüfungsängstlichen Menschen ist zwar objektiv gut vorbereitet, subjektiv aber überzeugt, nicht genügend gelernt zu haben.
Prüfungsvermeidung
Ein weiteres Verhalten, dass bei Prüfungsangst auftreten kann, ist die Prüfungsvermeidung.
Bei Schülern treten am Morgen kurz vor der Klassenarbeit plötzlich psychosomatische Symptome wie Erbrechen oder Durchfall auf. Lassen die Eltern das Kind nach Hause gehen (somit muss es die Klassenarbeit nicht mitschreiben), geht es dem Kind schlagartig wieder besser. Dieses Vermeidungsverhalten findet man auch unter älteren Personen, diese gehen dann aber häufig trotz Beschwerden zur Prüfung.
Ältere Schüler neigen gelegentlich zum Schwänzen, um die Klassenarbeit zu umgehen.
Bei Prüfungsängstlichen, die Einfluss auf den Prüfungstermin haben (z. B. Studenten, die sich zu Prüfungen nach eigenem Ermessen anmelden müssen), kommt es vor, dass nie eine Anmeldung zur Prüfung abgegeben wird oder die Anmeldung mehrfach vor der Prüfung wieder zurückgezogen wird.
In Fällen, in denen wichtige Prüfungstermine unverrückbar feststehen (z. B. die Abschlussprüfung am Ende einer Ausbildung) kann es im Extremfall sogar zum Abbruch der Ausbildung aus Angst vor der Prüfung kommen.
Verhalten in der Prüfung
In der Prüfung zeigen prüfungsängstliche Menschen unterschiedliche Verhaltensweisen. Einige halten die Prüfungssituation in grosser Anspannung durch, bleiben aber weit unterhalb ihres eigentlichen Leistungsniveaus.
Andere geraten während der Prüfung regelrecht in Panik. Beschrieben wird dann zum Beispiel das Gefühl eines vollständigen Blackouts, d. h. vor der Prüfung gelernte Inhalte sind nicht mehr abrufbar. Je nach Persönlichkeit und Alter sind dann verschiedene Reaktionen möglich. Kinder und Jugendliche neigen zum Weinen oder zum Weglaufen. Erwachsene versuchen meist, irgendwie den Faden wiederzufinden, wobei dies aufgrund der bestehenden Panik kaum möglich ist. Je nach Stärke des „Blackouts“ kann es bis zum vollständigen Versagen kommen.
Von aussen erkennbar sind (ausser bei extremen Reaktionen) oft nur eine sehr verkrampfte Körper- und Stifthaltung und eine geringe Arbeitsgeschwindigkeit mit langen Pausen.
Welche Menschen neigen besonders zu Prüfungsangst?
Die folgenden individuellen Faktoren führen zu erhöhter Prüfungsangst:
- Die Neigung, ein sehr hohes bzw. überhöhtes Anspruchsniveau bezüglich der Leistung zu setzen
- eine Tendenz zu negativer Selbstkritik
- ein Leistungsmotiv, das durch Furcht vor Misserfolg im Gegensatz zu Hoffnung auf Erfolg geprägt ist
- ein starker Grad von Selbstaufmerksamkeit, d.h. die geschärfte Beobachtung eigener Empfindungen und Reaktionen
Solche Eigenschaften sind relativ stabil. Aber es lässt sich lernen, Einfluss darauf zu nehmen und vorhandene Beurteilungsmechanismen ausser Kraft zu setzen.
Was können Sie gegen Prüfungsangst tun?
- Überprüfen Sie Ihre Einstellung gegenüber der Prüfungsangst. Machen Sie sich klar, dass es normal und angemessen ist, Prüfungsangst zu empfinden. Erforschen Sie, was Ihnen besonders Angst macht und suchen Sie einen Weg, konstruktiv damit umzugehen.
- Machen Sie eine realistische Bestandsaufnahme. Verschaffen Sie sich Klarheit über die Prüfungsanforderungen und das erforderliche Lernpensum. Prüfen Sie Ihre eigenen Voraussetzungen. Stellen Sie vorhandene Schwächen und Lücken, aber auch Ihre Stärken fest. Entwerfen Sie davon ausgehend Ihr individuelles Arbeits- und Trainingsprogramm.
- Bauen Sie sich Ihre Arbeitsmotivation selbst auf. Nutzen Sie die leistungssteigernde Funktion von Prüfungsangst, und machen Sie sich stark für die Situation, in der Sie Ihre Leistung präsentieren müssen. Ideal ist eine kämpferische Motivation.
- Wenn der Erregungspegel Ihrer Prüfungsangst zu hoch ausfällt und Sie von ständiger Unruhe und Angespanntheit geplagt werden, dann sollten Sie eine Entspannungsmethode wie das Autogene Training lernen. Damit können Sie die Angsterregung beeinflussen und an Gelassenheit gewinnen. Autogenes Training verhilft Ihnen auch zu besserer Konzentration.
- Mit Gedanken, die bevorzugt auf Ihre Mängel und Defizite gerichtet sind, verstärken Sie Ihre Prüfungsangst. Richten Sie Ihre Gedanken bewusst auf die positiven Voraussetzungen, die für Ihren Erfolg sprechen, und nehmen Sie die bereits erreichten Zwischenziele und Fortschritte wahr. Sie bestärken damit Zuversicht und Selbstvertrauen.
- Damit Ihre Orientierung am Erfolg auch tatsächlich Hand und Fuss hat, sollten Sie unbedingt für eine effiziente Prüfungsvorbereitung sorgen. Dazu verhelfen Ihnen
a) die realistische Arbeitsplanung – auch Zeitmanagement genannt – und
b) aktive Lernmethoden.
Tipps für die Prüfungsvorbereitung:
Zur Arbeitsplanung
- Mit der Methode der realistischen Arbeitsplanung verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihr gesamtes Prüfungsprojekt, sowohl über die Arbeitsziele als auch über sonstige wichtige Ziele. Sie machen eine Aufstellung der jeweils erforderlichen Arbeitsschritte und Tätigkeiten und schätzen den dafür notwendigen Zeitaufwand ab. Planen Sie Ihr Vorbereitungsprogramm so, dass Sie es auch auf realistische Weise schaffen können. Das erfordert – angesichts knapper Zeit – die kritische Überprüfung eigener Ansprüche, das Setzen von Prioritäten und den Mut zur Lücke.
- Neben dem Übersichtsplan, dem allgemeinen Plan, sollten Sie jeweils Wochenpläne aufstellen. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Zeit für die Arbeit wie auch für die erforderliche Erholung gut zu nutzen.
- Setzen Sie sich konkrete Arbeitsziele, und gestalten Sie Ihren Arbeitsalltag abwechslungsreich. Belohnen Sie sich für erreichte Ziele, und sorgen Sie aktiv für eine gute Arbeitsmotivation.
Aktive Lernmethoden
- Da Sie in der Prüfung zeigen müssen, dass Sie Ihr Wissen beherrschen, sollten Sie es vorher gründlich verstanden haben. Dafür benötigen Sie aktive Lernmethoden.
- Aktives Lernen bedeutet, dass Sie den Stoff nicht lediglich passiv- rezeptiv aufnehmen, sondern Ihren Geist aktiv damit beschäftigen. Erschliessen Sie sich deshalb das Wissen mit Hilfe von Fragen. Erklären Sie sich die Zusammenhänge, und bilden Sie übersichtliche Strukturen.
- Strukturierendes Lernen kommt insbesondere für informationsreiche theoretische Texte in Frage. Die Anwendung dieses Prinzips sichert auch das Behalten.
- Eine empfehlenswerte Methode für das Lesen von Fachliteratur ist das Aktive Lesen – auch als SQ3R-Methode bekannt – .
Tipps für die mündliche Prüfung
- Bereiten Sie sich nicht nur fachlich auf die mündliche Prüfung vor. Üben Sie sich auch in der Präsentation Ihres Wissens. Üben Sie sich im Vortrag und im Eingehen auf zu erwartende Fragen.
- Schaffen Sie sich viele konkrete Übungsgelegenheiten, z.B. mit Kommilitonen und Freunden, denen Sie „Rede und Antwort stehen“.
- Auch für die mündliche Prüfung sollten Sie ein schriftliches Konzept vorbereiten, in dem Sie das inhaltliche Gerüst für die Prüfung festlegen.
- Übernehmen Sie als Prüfungskandidat eine aktive Rolle, und nutzen Sie die Gestaltungsmöglichkeiten in der Prüfung. Mit einem Konzept „im Rücken“ können Sie Ihr Wissen gut präsentieren, Fragen selbst anschneiden und sich mit Argumentationslinien behaupten.
- Versuchen Sie, aus der Prüfung ein Fachgespräch zu machen. Machen Sie mit Ihren Ausführungen dem Prüfer ein Gesprächsangebot. Führen Sie eigene Gedanken und Fragen an und stellen Sie sie zur Diskussion.
Was kann man gegen das Blackout während der Prüfung tun?
Was ist ein Blackout?
Die Befürchtung, dass während der Prüfung ein Blackout auftreten könnte, und dann „alles“ weg ist, was vorher noch im Kopf war, ist sehr weitverbreitet. Das Auftreten des Blackouts ist meist mit einer heftigen Erregung verbunden, die von Gefühlen der Ohnmacht und Hilflosigkeit begleitet werden. Die Angst ist auf das schreckliche Ende gerichtet, das „nun alles aus ist“. Physiologisch betrachtet kommt es tatsächlich zu einer funktionellen Störung des Gedächtnisses. Der Zugang zu den angezielten Schubladen, den Gedächtnisspuren, ist blockiert. Aber er lässt sich wiederfinden, wenn Sie folgende Schritte durchführen.
Was können Sie gegen das Blackout tun?
- Verschaffen Sie sich eine Atempause und beruhigen Sie sich. Machen Sie einige Atemübungen.
- Informieren Sie den Prüfer darüber und bitten Sie ihn um eine kleine Pause.
- Starten Sie erneut. Versuchen Sie, den roten Faden wiederzufinden. Wenn es Ihnen nicht gelingt, bitten Sie den Prüfer um die Wiederholung der letzten Frage bzw. um eine neue Frage, wenn die letzte Sie ins Schleudern gebracht hat.
Es ist wichtig, dass Sie der Angst standhalten und aktive Schritte unternehmen.
Wie können Sie verhindern, dass es zu einem Blackout kommt?
Wenn Sie das Blackout als etwas akzeptieren, was eben passieren kann und was nicht unbedingt zur Katastrophe führen muss, dann haben Sie auch die besten Chancen, es in den Griff zu kriegen. Befassen Sie sich schon während Ihrer Prüfungsvorbereitung mit den oben vorgeschlagenen Schritten. Üben Sie sich in Entspannungs- und Atemübungen und spielen Sie die Schritte durch.