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Wenn du als Veganer einen auf deine Lebensweise abgestimmten Ernährungsplan aufstellen willst, lohnt sich ein Blick auf die sogenannte vegane Lebensmittelpyramide. Diese sagt aus, welche Lebensmittel in welchen Mengen in der täglichen Ernährung vorkommen sollten. Von unten nach oben umfasst die vegane Lebensmittelpyramide folgende Stufen.
Weiterhin solltest du als Veganer für eine optimale Gesundheit ganzjährig Vitamin B12 und in den Wintermonaten Vitamin D supplementieren. Vitamin B12 ist dabei besonders wichtig, da es sich dabei um ein Vitamin handelt, das sonst ausschliesslich in tierischen Produkten enthalten ist und damit auf andere Weise nicht in die Ernährungsweise eines Veganers zu integrieren ist. Körper und Gesundheit profitieren zusätzlich von einer ausreichenden Bewegung an der frischen Luft von mindestens 30 Minuten täglich.
Zu den empfohlenen Getränken gehört in erster Linie Wasser. Ausserdem können auch andere energiearme und alkoholfreie Getränke verzehrt werden. Idealerweise solltest du Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von mindestens 400 Milligramm pro Liter trinken, da du deine Kalziumversorgung ja nicht mit Milchprodukten decken kannst. Ebenso möglich sind auch mit Kalzium angereicherte Säfte. Du stillst deinen Bedarf an Wasser mit ungefähr eineinhalb Litern täglich.
Obst, Gemüse sowie Meeresalgen gehören zu den Nahrungsmitteln, die nach Wasser von einem Veganer am häufigsten eingenommen werden sollen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass diese Lebensmittel die meisten Nährstoffe spenden. Nimm im besten Fall täglich mindestens 250 Gramm an Obst zu dir und 400 Gramm Gemüse. Achte darauf, dass die von dir verzehrten Gemüse- und Obstsorten viel Vitamin B und Vitamin C enthalten. Wegen des Kalziumgehalts ist ebenso grünes Gemüse wichtig, darunter beispielsweise Brokkoli, Spinat oder Grünkohl. Mit einem gehäuften Teelöffel Nori-Flocken (Meeresalgen) am Tag kannst du deinen Bedarf an den Vitaminen A, B und C zusätzlich decken.
Die dritte Ebene der veganen Ernährungspyramide umfasst Vollkornprodukte und Kartoffeln, also sättigende Lebensmittel. Als Veganer solltest du jeden Tag etwa drei Portionen dieser Lebensmittel zu dir nehmen, was in etwa 60 bis 75 Gramm Reis und Getreide, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, 125 bis 150 Gramm Vollkornnudeln oder zwei bis drei Kartoffeln entspricht. Dabei solltest du darauf achten, dass die Nudelsorte deiner Wahl auch wirklich vegan ist, also kein Ei enthält. Das Brot bäckst du dir idealerweise selbst, um auf alle tierischen Zutaten auch sicher zu verzichten.
Auf der vierten Ebene der Pyramide befinden sich gleich drei verschiedene Arten von Nahrungsmitteln. Zunächst empfiehlt es sich, täglich etwa 30 Gramm Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Diese haben einen hohen Anteil an Vitamin B, Ballaststoffen und hochwertigen Proteinen, die bei Veganern sonst zu kurz kommen. Besonders eiweisshaltige Nüsse sind übrigens Erdnüsse, Mandeln und Pistazien. Genauso wichtig wie Nüsse und Samen ist die Nahrungsmittelaufnahme von Hülsenfrüchten und anderen Proteinquellen. Für eine optimale Ernährung solltest du daher täglich auf 40 bis 50 Gramm Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen nicht verzichten. Besonders gut verträglich sind hier auch Lupinen. Wer das mag, kann auch Tofu, Saitan und Tempeh als Proteinquellen nutzen. Zuletzt stehen noch die Milchalternativen auf der vierten Ebene der Ernährungspyramide für Vertreter des Veganismus. Zu nennen ist hier beispielsweise Hafermilch, Sojamilch und Mandelmilch. Diese Produkte enthalten wichtige Mineralstoffe und Nährstoffe und haben eine rein pflanzliche Basis.
Ungesättigte Fettsäuren sind für die Gesundheit sehr wichtig, denn sie sorgen dafür, dass der Körper die ihm zugefügten Vitamine auch aufnehmen kann. Nutze hier zum Beispiel Erdnussöl, Hanföl, Olivenöl oder Kürbiskernöl. Du kannst die Öle beispielsweise zum Kochen verwenden oder als Dressing auf den Salat tun. Alternativ eignet sich Kokosöl auch sehr gut als Butterersatz.
Ganz oben in der Lebensmittelpyramide befinden sich Genussmittel wie Süssigkeiten und Alkohol, welche du nur eingeschränkt und in Massen zu dir nehmen solltest. Wenn möglich solltest du sogar ganz auf diese Lebensmittel verzichten, da sie deinem Körper und deiner Gesundheit eher schaden, als sie zu bereichern.
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