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Unser Gewicht widerspiegelt das Verhältnis von aufgenommener und verbrauchter Energie: Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Um das Wunschgewicht zu halten, ist ein gesunder Lebensstil wichtig – und ganz besonders Bewegung.
Wie Energie verbraucht wird
Es ist wichtig zu wissen, was man isst, aber auch, was der Körper verbraucht. Es gibt zwei Arten von Energieverbrauch:
- Der Grundumsatz ist die Energie, die vom Organismus verbraucht wird, um die körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten (essen, atmen, verdauen usw.). Dieser ist grösstenteils unveränderbar. Der Stoffwechsel verbraucht zwischen 1'500 und 1'800 Kalorien pro Tag.
- Der variable Energieverbrauch stammt hauptsächlich von körperlicher und intellektueller Aktivität. Jede Bewegung oder Überlegung verbraucht Energie. Je intensiver die Aktivität, desto höher ist der Energieverbrauch.
Betrachten wir den Stoffwechsel einer 160 cm grossen Frau mit einem Gewicht von 55 kg:
- Täglicher Grundumsatz: 1’250 Kalorien
- Täglicher Bedarf: 1'700; bei regelmässiger sportlicher Betätigung 1’950
- Bei einer Person von normaler Statur werden 75% der Kalorien für den Grundumsatz verbraucht.
- Frauen verbrauchen 10 bis 20% weniger Kalorien als Männer.
- Je älter man wird, desto weniger Kalorien werden verbraucht.
- Während dem Schlaf verbraucht eine fettleibige Person weniger Energie als eine schlanke.
Wie kann ein zu langsamer Stoffwechsel angeregt werden?
Je grösser die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Muskeln sind sehr aktiv im Stoffwechsel. 30 Minuten moderate sportliche Betätigung pro Tag steigern den täglichen Kalorienverbrauch um 50 bis 70 Kalorien – und dies zusätzlich zu den Kalorien, die durch die Anstrengung selbst verbraucht werden. Die Fettpolster schwinden, ohne einen Finger zu rühren. Um den Grundumsatz zu erhöhen, können Sie:
- reines Krafttraining mit Kardio-Training verbinden
- Protein (Fleisch, Fisch, Eier) zu sich nehmen, denn diese verbrauchen mehr Energie bei der Verdauung
- viel schlafen, denn dabei werden zur Regeneration der Zellen viele Kalorien verbrannt
- viel Wasser trinken, um die Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden
Bewegung
Bei einer wenig trainierten 70 kg schweren Person kann eine Stunde Bewegung an fünf Tagen in der Woche den Energieverbrauch um 300 bis 400 Kalorien erhöhen, was einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,3 kg entspricht. Regelmässiges Training stärkt ausserdem die Muskulatur, erhöht den Grundumsatz und hilft dabei, das erreichte Körpergewicht zu halten.
- Gehen Sie je nach Lust und Laune zügig spazieren, joggen, radfahren, langlaufen oder üben Sie eine Teamsportart aus.
- Eine Stunde pro Tag ist ideal.
- Wechseln Sie Intensität und Geschwindigkeit ab (schwach und moderat).
- Achten Sie darauf, dass Ihnen das Training Spass macht.