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Hast du gerade viel um die Ohren? Bereits eine kurze Entspannungsübung, die nur wenige Minuten dauert, kann dir helfen etwas Stress abzubauen. Anschliessend kannst du dich besser konzentrieren und hast wieder mehr Energie. Es lohnt sich also, regelmässig eine solche Pause einzulegen. Wir haben dir hier zwei Ideen für solche Übungen zusammengetragen.
1. Übung: Bauchatmung
Such dir einen ruhigen Ort, an dem du einige Minuten ungestört bist. Wenn du magst, kannst du ruhige, entspannende Musik abspielen.
Leg dich auf den Rücken oder setz dich gerade hin. Lege deine Hände flach auf den Bauch, so dass sich deine Fingerspitzen leicht berühren. Atme anschliessend möglichst regelmässig durch die Nase ein und aus, wobei du die Luft erst in deinen Bauch und anschliessend in deine Brust fliessen lässt. Bei der Ausatmung sollten sich der Bauch und die Brust spürbar nach innen bewegen. Nach dem vollständigen Ausatmen atmest du erst dann wieder ein, wenn du das Bedürfnis dazu verspürst. Dies kann einige Sekunden dauern.
Achte während der Atmung gut auf dein Körpergefühl. Wie fühlen sich dein Bauch und deine Brust an, wenn du ein- oder ausatmest? Was für ein Gefühl hast du im Rücken und in deinen Beinen? Konzentriere dich ganz darauf und versuche, nicht an andere Dinge zu denken.
Nach einigen Minuten kannst du die Übung beenden, indem du langsam aufstehst und dich gemütlich von Kopf bis Fuss streckst.
2. Übung: Progressive Muskelentspannung
Auch für diese Übung brauchst du einen ruhigen Ort, an dem du einige Minuten ungestört bist.
Du kannst die Übung im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Wenn du bereit bist, dann atme langsam ein und spanne dabei so viele Muskeln im ganzen Körper wie möglich an. Achte darauf, möglichst alle Bereiche deines Körpers anzuspannen, von den Zehen über die Füsse, Beine den Bauch und Rücken bis hin zu den Armen und Händen.
Halte den Atem kurz an und behalte die Spannung bei. Achte darauf, wie sich die Anspannung in deinem Körper anfühlt.
Anschliessend atmest du langsam bis tief in den Bauch hinein und entspannst die Muskulatur wieder. Spüre möglichst bewusst, welches Gefühl die Muskelentspannung in deinem Körper auslöst.
Du kannst diese Übung nach Bedarf 3-4x wiederholen. Dann beendest du sie, indem du dich ausgiebig streckst.
Achtung: fühlst du dich dauerhaft gestresst und erlebst weitere Symptome wie Schlafstörungen, andauernde Unruhe, extremen Heisshunger oder Appetitverlust, so können dies kurze Übungen natürlich nicht wettmachen. Dann solltest du unbedingt überlegen, wie du deinen Stresslevel im Alltag dauerhaft senken kannst. Es kann auch Sinn machen, hierzu mit Spezialisten, beispielsweise Psychologen oder Psychologinnen, zu sprechen.