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Ce à quoi tu dois veiller en t’étirant
On n'attend pas d'une coureuse ou d'un coureur qu'elle/il touche ses orteils avec le bout de ses doigts les jambes tendues. Il n'est pas non plus prouvé que les personnes souples sont plus rapides. Et pourtant, il est important que chaque programme d'entraînement inclue le thème du stretching. Nous t'expliquons ici pourquoi cela est nécessaire et à quoi devrait ressembler un programme d'étirement pour coureurs.
Lutter contre l'unilatéralité
La course à pied est un sport cyclique. Cela signifie que la séquence de mouvement est toujours identique et qu'elle sollicite constamment les mêmes muscles. Étant donné que la course à pied compte parmi les formes d'activité physique les plus naturelles pour l'homme, elle sollicite les muscles qui sont également souvent utilisés au quotidien. Pour les débutants ou les coureurs ambitieux, justement, cela conduit souvent à des sollicitations excessives et à un manque de temps de récupération. Un programme d'étirement judicieux permet d'assouplir ces groupes de muscles et de réduire la durée de régénération.
Réduire la tension
Notre musculature peut se contracter ou se détendre. La contraction génère une tension à l'intérieur du muscle, laquelle produit la force. Même au repos, nous avons un certain tonus (tension) dans la musculature. Le tonus est augmenté d'une manière ciblée par des sollicitations dans le cadre de l'entraînement. Trop d'entraînement génère un tonus trop important et donc une sollicitation permanente des cellules musculaires et nerveuses. Ces cellules deviennent alors plus sensibles que la normale, elles récupèrent plus lentement, travaillent de façon moins économe et sont plus sujettes aux blessures. Le stretching permet de diminuer à nouveau le tonus après des sollicitations, et donc de réduire les blessures dues à une sollicitation excessive. Massages, Foam Rolling, bains alternés, mouvements souples ou séances de sauna peuvent aussi aider à réduire le tonus.
Rester flexible
Les théories et recommandations autour de l'utilité ou de la conception d'entraînements de mobilité changent en permanence. Il est impossible de démontrer clairement les effets en termes d'augmentation de la performance, et dans certaines situations, par exemple après une séance de musculation intensive, on déconseille même les étirements. Mais ce n'est pas pour autant une raison de faire totalement l'impasse sur le programme d'étirement.
Car les experts sont unanimes sur une chose: négliger les exercices de mobilité réduit l'économie de mouvement, rend plus difficiles les mouvements obligatoires du quotidien et augmente le risque de blessure. Les personnes qui pratiquent le footing en forêt et souhaitent continuer de lacer leurs chaussures debout dans quelques années devraient suivre un programme de stretching suffisant.
Des pieds à la tête
Lorsque l'on court, entre le départ et l'arrivée, on sollicite avant tout la partie inférieure du corps. On sait ainsi clairement sur quels exercices d'étirement se concentrer. Les groupes de muscles du dos, du ventre et de la ceinture scapulaire ne doivent cependant pas être sous-estimés non plus. Pour prendre en compte tous les groupes de muscles importants, le mieux est de faire les exercices muscle par muscle, de bas en haut. Commencez aux pieds et remontez tout doucement jusqu'à la nuque. Gardez chaque fois la position entre 30 et 60 secondes.
Les zones suivantes doivent être prises en compte:
- Mollets
- Avant de la cuisse
- Arrière de la cuisse
- Fessier
- Muscles fléchisseurs des hanches
- Bas du dos- Muscles pectoraux
- Arrière des épaules
- Réduire la tension