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Die motorische Grundeigenschaft Kraft ist Grundlage für die Entwicklung von Schnelligkeit im Sport. Der Aufbau erfolgt vom Hypertrophie- zum Maximalkrafttraining. Ist diese ausreichend trainiert, muss sie anschliessend in immer schnellere – und spezifischere – Bewegungsformen umgewandelt werden. Ein Betty Bossi-Rezept dazu gibt es nicht, zu unterschiedlich sind die sportartspezifischen Zielbewegungen. In diesem Beitrag wird ein Einblick gewährt, wie das Transfertraining im Fussball aussehen kann. Ein Blog von Jan-Arie Overberg, FC Basel 1893
Aufbau der Kraft
Methodik
Das eigentliche Thema dieses Beitrages ist das Transfertraining. Deshalb wird im Folgenden hauptsächlich über die Kraftentwicklung der Beinmuskulatur gesprochen. Transferiert wird die Maximalkraft der Beine letztendlich in optimale Sprint- und Sprungfähigkeit auf dem (Kunst-)Rasen. Selbstverständlich trainieren Fussballerinnen und Fussballer viel Rumpf und auch Schulter- und Armmuskeln. Darauf wird jedoch in diesem Beitrag nicht näher eingegangen.
Beim Krafttraining im Fussball wird (ohne Berücksichtigung der individuellen Faktoren einzelner Spieler) mit einer Intensität von 70% bis 90% (vom theoretischen 1RM) trainiert. Voraussetzung dafür sind gute Gesundheit und das Fehlen von Atrophien, welche vorgängig mit einem Hypertrophietraining eliminiert werden müssten. Das bedeutet, dass in einer Übung 5 bis 12 Wiederholungen trainiert werden. Für das Krafttraining mit der Mannschaft (ca. 20 Spieler) eignet sich die Circuitform am besten. Es werden 6 bis 8 Übungen aufgebaut, die Athleten verteilen sich auf 2 bis 3 pro Übung.
Als eigentlicher Maximalkrafts-Test reicht ein Austesten des 5 Wiederholungsmaximum in der jeweiligen Übung. Dies entspricht etwa 80% des theoretischen 1RM.
Infrastruktur
Um die gewünschte Intensität in einer Kraftübung zu erreichen, werden freie Gewichte verwendet. Dazu gehören die Lang- und Kurzhanteln, Gewichtsscheiben, Medizinbälle und Gewichtssäcke. Um Widerstände zu vergrössern, benötigt man Thera- und Gummibänder sowie Gummizüge, welche oft in Kombination mit einem Schlingensystem eingesetzt werden. Jojo-Geräte dienen dazu, die exzentrische Muskelkontraktion in einer Bewegung zu stimulieren. Dabei wird über einen Seilzug ein Schwungrad während der konzentrischen Kontraktion angetrieben. Das beschleunigte Schwungrad zieht während der exzentrischen Phase am Seil und zwingt den Athleten zur maximalen exzentrischen Kontraktion. Ferner kommen Slidingboards zum Einsatz, oft in Kombination mit Zusatzgewichten.
Übungen
Wie bereits erwähnt, werden vor allem die Beinmuskeln trainiert. Es gibt eine Vielzahl von Übungen für den Quadriceps, die dorsale Kette mit Gluteen, Hamstrings und Gastrocnemius sowie für die Adduktoren in geschlossener und offener Kette. Für den Quadriceps sind dies verschiedene Squatformen, zwei- und einbeinige, mit verschiedenen Gewichten/Hanteln sowie auch auf dem Jojo-Gerät. Im Vergleich zum Body Building oder Crossfit lässt sich sagen, dass das ROM in einer klassischen Squatbewegung geringer sein wird, um eine Überbelastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Ferner werden verschiedene Lunges, Step up and downs, Banksteigen und andere Übungen durchgeführt. Für die dorsale Kette eignen sich Hip Thrust, Dead Lift, Good Morning, Leg Curl, Roman Chair, Calf Raises und andere, sowie auch verschiedene Übungen auf dem Slidingboard. Für die Adduktoren eigen sich Side Planks, Slidingboard und Übungen in der offenen Kette am Seilzug (zum Beispiel auch mit Versa Pulley) bestens.
Von der Kraft zur Schnelligkeit
Methodik
Wirft man einen Blick auf die Kraft-Schnelligkeit-Pyramide, so fällt auf, dass die eigentliche plyometrische Bewegung (oder Dehnungs-Verkürzungszyklus DVZ) in ihre Komponenten unterteilt und so trainiert wird:
Van Duijn A. & Overberg J.A. (2020) modifiziert nach Bant H. et al. (2011)
Vor der schnellen exzentrisch-konzentrischen Bewegungsumkehr werden Konzentrik und Exzentrik einzeln und mit maximaler Geschwindigkeit trainiert. Der Bewegungskoordination wird im Sinne der qualitativen Ausführung eine hohe Bedeutung zugesprochen. Das geübte Auge des Sportphysiotherapeuten oder des Athletiktrainers ist entscheidend. Es sind immer noch (schnelle) Bewegungen in Kraftübungen, welche sich nur visuell und weniger über die Zeitmessung überprüfen lassen.
Als nächster Schritt wird die Plyometrie oder der DVZ trainiert. Noch relativ unspezifisch und auch in zyklischer Bewegungsform sind Squats auf der Jojo-Platte. Doch mit Zunahme der Spezifität werden die Bewegungsformen azyklisch. Am Rehabaum (Goolberg v.d., 2017) ist erkennbar, dass sich jetzt Kraft und Schnelligkeit (zusammen mit der anaerob-alaktiziden Energiebereitstellung) mehr und mehr verschmelzen. Van de Goolberg spricht auch von horizontalen Verbindungen im Rehabaum. Vorwärts gerichtete Bewegungen enden in Sprints, welche bis ca. 20 Meter Länge einen eher azyklischen Charakter aufweisen, während längere Sprints mit Erreichen der individuellen Höchstgeschwindigkeit (im Profi-Fussball der Männer gerne über 30km/h )überwiegend zyklisch sind. Vertikal ausgerichtete Bewegungen hingegen enden in Sprüngen
Werden oben genannte Inhalte trainiert, findet das Training im Wesentlichen draussen auf dem Rasen mit Fussballschuhen statt. Spezifisch für Fussball sind folgende Elemente:
- Starts oder Beschleunigung
- Kernstrecke 5 bis 20 Meter
- Richtungswechsel
- Rückwärts und seitwärts laufen
- Ball
- Sprünge
Im Bereich der spezifischen Kraft sind dies kurze Sprints mit Stop&Go-Charakter, Richtungswechsel, Sprünge (zweibeinig und einbeinig) über kleine und mittelhohe Hürden. Je nachdem wird der Ball dazu ergänzt. Diese Elemente können zunächst einzeln, später auch in Kombination trainiert werden. Im Bereich der Schnelligkeit sind Starts azyklisch, lange Sprints zyklisch. All diese Trainingsformen sind hochintensiv und deshalb kurz andauernd. Der Athlet bezieht die benötigte Energie aus der anaerob-alaktiziden Energiebereitstellung. Neben der qualitativen Ausführung müssen solche Übungen auf Zeit überprüft werden. Aufwändig, dafür sehr präzise sind Lichtschranken für gerade Langsprints. Für andere Sprint- und Kombinationsformen reicht die Stoppuhr.
Hier spielen Zusatzgewichte kaum mehr eine Rolle. Gewichtsmanschetten, Schleppgewichte oder Seilwinden können noch eingesetzt werden, um im Schnelligkeitstraining einen Akzent auf die Kraft zu setzen. Die eigentliche Intensität oder das Einsetzen der Müdigkeit wird durch die Zeitmessung evaluiert. Ausgehend von der maximalen individuellen Geschwindigkeit (100%) respektive der Bestzeit in der Übung werden in Läufen in einem anaerob-alaktiziden Kapazitätstraining 10%, in einem Leistungsfähigkeitstraining maximal 5% Verlust von der Bestzeit zugelassen. In der praktischen Durchführung bedeutet dies, dass der Sportphysiotherapeut eine Übung geplant hat, welche nicht länger als 10 Sekunden dauert. Nach einem guten spezifischen Warm-up führt er ein Try-out durch, während dessen er die aktuelle 100% des Athleten (= persönliche Bestzeit) für diese Übung festlegt. Zu der evaluierten Zeit berechnet er den erlaubten Verlust, abhängig von den geplanten Belastungsvariablen. Kann der Athlet seine Zeit plus Verlust nicht mehr laufen, bedeutet dies, dass die gewünschte Intensität nicht mehr geleistet werden kann und die Ermüdung zu gross wird. Dies bedeutet dann den Abbruch der Übung für den Tag.
Mögliche Übungsabfolge
Eine mögliche Abfolge, den Sprint aufzubauen, geben Videos wieder (nur für Mitglieder im Mitgliederbereich in ein paar Tagen erhältlich). In der ersten Sequenz sieht man den Athleten beim ersten Schritt oder Start. Die Bewegung ähnelt einem konzentrischen schnellen Lunge (nach vorherigem exzentrischem Lunge rückwärts). Im zweiten Video sieht man den Athleten bei einer Start oder Beschleunigung-Übung auf den ersten 10 Metern. Durch den Zugwiderstand des Versa Pulleys oder der Seilwinde gibt es einen Akzent auf die Explosivkraft. Im Rehabaum wird nun azyklische Schnelligkeit trainiert. Im letzten Beitrag wird die Beschleunigung draussen auf dem Rasen und mit Richtungswechsel trainiert.