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Eiweiss Konzentrate
PROTEINKONZENTRATE Eiweiss Konzentrate
PROTEINKONZENTRATE
Bericht von H.Gärtner
"Der Trick, Eiweiss und Kalorien optimal für sich arbeiten zu lassen, besteht darin, den ganzen Tag lang Nahrungsenergie im Körper bereitzustellen, nicht nur zu den normalen Essenszeiten. Am besten gelingt dies mit eiweiss- und kalorienreichen Spezialgetränken zur Ergänzung der normalen Mahlzeiten. Ich habe mir schon zu Beginn meiner Laufbahn Proteingetränke gemixt, konnte allerdings mit 15 noch keine Proteinpulver bekommen, wie sie heute erhältlich sind. Statt dessen nahm ich Zutaten wie Magermilchpulver, Eier, Honig, füllte das Getränk in eine Thermosflasche und nahm es mit zur Schule oder zur Arbeit. So konnte ich die Hälfte ungefähr um zehn Uhr morgens trinken, zwischen Frühstück und Mittagessen, und die andere Hälfte vielleicht um drei Uhr nachmittags. Die Angewohnheit, ein Proteingetränk mitzunehmen, erwies sich als besonders vorteilhaft, als ich beim Militär war und mich nicht immer darauf verlassen konnte, drei gute Mahlzeiten am Tag zu bekommen. Zuweilen war das mitgebrachte Proteingetränk den ganzen Tag lang die einzige zuverlässige Eiweissquelle für meinen Körper. Als ich dann besser über Ernährung Bescheid wusste, entwickelte ich Rezepte für Proteingetränke, die noch wirksamer und nahrhafter waren als jene, die ich mir früher in Österreich ausgedacht hatte. Aber der Zweck blieb immer der gleiche: den Körper mit Protein zu übersättigen, also die notwendigen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau bereitzustellen, und die benötigten Kalorien zuzuführen, um Training und Wachstum sicherzustellen." (aus 'Das grosse Bodybuildingbuch' von Arnold Schwarzenegger).
Was Schwarzenegger in den Sechziger und Siebzigerjahren selbst erfolgreich praktizierte, gilt auch heute noch in der Bodybuildingszene: Wer vom dünnen Anfänger zum muskulösen Herkules reifen möchte, der schafft dies nicht mit einer gutbürgerlichen Normalkost, sondern der benötigt eine Ernährung mit hoher Eiweisszufuhr. Wie sollte der Sportler sonst seinen vermehrten Eiweissbedarf decken? Eiweiss, das zur Ausbildung der Muskelhypertrophie erforderlich ist, und Eiweiss, das aufgrund der starken mechanischen Muskel- und Bindegewebsbeanspruchung im Hantelsport weit über das normale Mass hinaus verbraucht wird. Nur wer tagtäglich ausreichend Eiweiss aufnimmt, der kann, hoffen, dass der Körper Muskeln und Kraft aufbaut. Je intensiver Sie trainieren, je häufiger Sie trainieren, je schwerer Sie sind, um so mehr Eiweiß brauchen. Sie möchten wissen, wie viel Eiweiss man für einen ordentlichen Muskel- und Kraftzuwachs jeden Tag exakt benötigt? Fragen Sie uns etwas Leichteres. Der Gelehrtenstreit ist voll entbrannt, die Empfehlungen lesen sich so bunt wie ein Mahlfarbkasten. Da meinte man in der WDR-Sendung 'Hobbythek' doch allen Ernstes, selbst der schwerste und am härtesten trainierende Bodybuilder braucht nicht mehr als 50 Gramm Gesamteiweiss am Tag richtig, zum nackten Überleben genügt diese Menge - und auf der anderen Seite hört man, dass bulgarische Gewichtheber jeden Tag fast ein ganzes Pfund Eiweiss zu sich nehmen. Ein etwas zu breites Spektrum meinen Sie nicht auch? Versuchen wir es also ein wenig zu präzisieren. Ausgehend von den Erfahrungswerten Zigtausender Hantelsportler und den Ausführungen zahlreicher Experten (z. B. Dr. Michael Colgan in 'Optimum Sports Nutrition'; Prof. Dr. j. Nöcker in 'Die Er-nährung des Sportlers'; Dr. Frederick Hatfield in 'Bodybuilding-A Scientific Approach'; Peter Konopka in 'Sporternährung'.) kristallisiert sich für Bodybuilder ein erforderlicher Tageswert von 2 - 3 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht heraus. Das bedeutet, ein 100 kg schwerer Athlet sollte täglich 200 - 300 Gramm Eiweiss zu sich nehmen.
Gute Eiweissquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Deshalb morgens ein Käseomelett, drei Stunden später ein Thunfischsalat, um die Mittagszeit ein Putenschnitzel, nachmittags gegrillte Hühnchenbrust und abends eine Schüssel schmackhaft angerührter Quark. So steht es in den Bodybuildingpublikationen und so machen es die Profis. Tja, nur leider sind die meisten Hantelsportler keine Profis und haben weder die Zeit noch die Möglichkeiten, 5 - 6 Mahlzeiten am Tag zuzubereiten, geschweige denn zu verzehren. Um den Körper aber dennoch mit genügend Eiweiss zwecks schnellen Muskelaufbaus zu versorgen, bietet sich die Einnahme von Proteinpulverkonzentraten geradezu an. Werden wir konkret. Drei bodybuildinggerechte Hauptmahlzeiten, morgens, mittags und abends, kann man mit etwas Disziplin und Geschick in jeden Ta2esablauf einbauen. Zwischen Morgen und Mittag, sowie Mittag und Abend vertilgt man die zu Hause vorbereiteten, belegten Brote und spült das Ganze jeweils mit einem Proteinpulver- Milchmix -Getränk herunter. So kommt der Athlet insgesamt auf fünf nahrhafte Tagesmahlzeiten, die den Körper alle paar Stunden mit Protein versorgen. Ebenso eignet sich ein Proteindrink kurz vor dem Schlafengehen. Da die Muskelzellen vor allem während des Nachtschlafes neues Gewebe aufbauen, liefert ein Proteindrink das notwendige Baumaterial für den nächtlichen Muskelaufbau, ohne gleichzeitig den Magen-Darm-Trakt zu sehr zu belasten und dem Athleten das Einschlafen zu erschweren. Wer nach einer ausgiebigen Mahlzeit noch ein Proteindrink hinunterstürzt, tut wahrscheinlich zu viel des Guten.
Der Organismus kann immer nur eine bestimmte Menge Protein (ca. 40 - 60 Gramm) auf einmal effektiv verwerten, sodass ein Überschuss schlicht und einfach als unschönes Depotfett gespeichert wird. Übertreiben Sie es deshalb mit Proteinpulvern nicht, da man sich mit diesen Präparationen ansonsten eine nette Speckschicht anfuttern kann. Ein extremes Überangebot an Eiweiss schafft weder einen anabolen Effekt im Körper noch beschleunigt es den Muskel- und Kraftaufbau. Fünf Mahlzeiten à 40 - 60 Gramm Protein dürften selbst für zwei Zentner schwere, intensiv trainierende Bodybuilder genügen. Wer von dieser Menge ein Drittel in Form von Proteinpulver einnimmt, befindet sich in einem akzeptablen Bereich.
Ein Vorteil von Proteinpulver gegenüber herkömmlichen Nahrungseiweissen ist, dass Athleten damit ihren Eiweisskonsum steigern können, ohne gleichzeitig vermehrt Fett aufzunehmen. Eier, Milch und Fleisch bestehen leider auch aus einer gewissen Menge Fett, wohingegen Proteinkonzentrate häufig gar kein Fett oder lediglich 2 - 3 Gramm Fett pro 100 Gramm Pulver enthalten. Vielen Bodybuildern hängt das ständige viele Essen zur Deckung ihres erhöhten Nährstoff- und Kalorienbedarfs zum Halse heraus. Obwohl kein Appetit vorhanden ist, zwingt man sich dennoch wieder und wieder zum Essen. Ein Proteindrink bietet in diesen Situationen eine hohe Nährstoffdichte bei einem nur geringen Volumen, weshalb er einfach einzunehmen ist. Des weiteren enthalten gute Proteinkonzentrate weder Purine noch Cholesterin. Purine treiben den Harnsäurespiegel in die Höhe, was zu Nierensteinen, Gicht, Arthritis und Gelenkschmerzen führen kann. Betroffen sind davon in erster Linie leidenschaftliche Fleischesser.
Kaum zu glauben, aber eine so herkömmliche Mahlzeit wie Rühreier mit Bratkartoffeln liefert dem Athleten das für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse am besten verwertbare Eiweiss. Was diese Informationen mit Proteinpulver zu tun haben, werden Sie fragen? Nun, die Qualität Ihres Proteinpulverkonzentrates steht und fällt mit der biologischen Wertigkeit seiner Eiweissträger. Je höher dessen biologische Wertigkeit, umso grösser die Chance, dass es vom Körper zum Aufbau von fettfreiem Muskelgewebe herangezogen wird. Aus diesem Grund sollte jeder ernsthafte Athlet sich bei der Auswahl eines Proteinkonzentrates weder von seinem Geldbeutel noch von seinen Geschmacksnerven leiten lassen, sondern ausschliesslich ein Augenmerk auf die biologische Wertigkeit legen. Erst schinden Sie sich mühselig im Studio und anschliessend kippen Sie ein minderwertiges Proteingemisch hinunter, nur um ein paar Mark zu sparen. Tun Sie so etwas nicht. Keine falsche Bescheidenheit verlangen Sie bestes, hochwertiges Protein.
Worauf ist zu achten?
Ein gutes Proteinpulverkonzentrat sollte kein Sojaeiweiss, kein Kollagen und keine Gelatine (Bindegewebsprotein) enthalten. Reines Milcheiweiss (Casein, b.W.=88) sind aufgrund ihrer nicht gerade überwältigend hohen biologischen Wertigkeit auch nicht das Wahre, wir leben schliesslich nicht mehr wie vor 20 Jahren. Eine Mischung aus Eiklareiweiss und Milcheiweiss (Milch und Eiprotein; Milk and Egg Protein) ist da schon etwas besser und besitzt eine biologische Wertigkeit von 91. Noch besser ist ein Proteinkonzentrat aus Laktalbumin (Molkeneiweiss; engl.: Whey Protein) mit einer biologischen Wertigkeit von 104. Lactalbumin besitzt unter den Einzelproteinen die höchste biologische Wertigkeit. Ähnlich gut ist auch ein Proteinpräparat aus Eialbumin. Eialbumin entspricht dem Aminosäurenprofil des Vollei und besitzt demzufolge eine biologische Wertigkeit von 100. Am besten ist ein Proteinpulverkonzentrat, bestehend aus hydrolisiertem (Vorverdautem; engl.: predigested) Laktalbumin, bei dem die hochmolekularen Aminosäurenketten schon in Di- und Tripeptide aufgespalten sind. Je nach Herstellungsverfahren lassen sich dabei verschieden hohe biologische Wertigkeiten erzielen. Tun Sie Ihren strapazierten Muskeln einen Gefallen und wählen Sie hydrolisiertes Laktalbumin als Ihr Proteinpulverkonzentrat. Sollten Sie sich für ein Proteinkonzentrat, bestehend aus einer Mischung von Milcheiweiss (Casein), Eialbumin und Laktalbumin, entscheiden, so achten Sie darauf, dass der Anteil des billigeren und weniger hochwertigen Milcheiweisses nicht zu gross ist. Was man noch empfehlen kann, ist ein Proteinpulver mit einer Kombination aus Laktalbumin und Eialbumin. Auf dem Sportnährmittelsektor findet der Athlet eine Fülle von Proteinpulverkonzentraten. Studieren Sie das Etikett bzw. die Angaben auf der Verpackung genau und wählen Sie ein möglichst hochwertiges Produkt aus.
Eine Schlussbemerkung: Athleten, die zu hemmungslosen Eiweissfetischisten werden und über Monate oder Jahre hinweg Eiweiss im Überfluss zu sich nehmen, können mit diesem Gebaren mitunter ein Eigentor schiessen. Nein, wir meinen damit nicht das Aufkommen von gesundheitlichen Problemen- obwohl der Verdauungsapparat sowie die Nieren sicher auch einmal eine Verschnaufpause nötig hätten -, sondern ein für Kraftsportathleten viel schlimmeres Phänomen: Der Muskelzuwachs und der Kraftleistungsfortschritt an der Hantel können zum Erliegen kommen. Erst wenn die Eiweisszufuhr für ein paar Wochen signifikant verringert wird, gerät die ins Stocken geratene Aufbaumaschinerie wieder in Schwung. Studien haben sogar ergeben, dass während dieser Zeit nicht selten erhebliche Kraftsteigerung- und Muskelzuwachsraten auftreten. Wie das? Beste Fortschritte bei kurzzeitiger Drosselung des Eiweisskonsums? Nun, Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein gutes Drittel aller erwachsener Nahrungseiweisse nicht vollständig im Körper abbauen kann, sondern u.a. an den Membranen der Blutgefässe (kapillare Haargefässe) speichert. Dadurch wird die normale Mikrozirkulation gestört, und der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen kann nicht mehr ungehindert erfolgen. Eberhard Schneider hat in seinem Buch Krafttraining für Kung-Fu und Karate' dieses Problem sehr trefflich auf den Punkt gebracht: "Da das gespeicherte Eiweiss die Membranen verdickt und so die Mikrozirkulation behindert, kommt es zu einer relativen Unterversorgung der Zellen -mit der Folge, dass schon leichte körperliche Arbeit ermüdet und die Muskeln nicht mehr an Kraft und Umfang zunehmen. Salopp formuliert: Der mit Eiweissablagerungen verkleisterte Organismus kann nicht mehr frei 'durchatmen' und der Effekt ist in etwa der gleiche, wie bei einem Motor, der mit zu fettem Gemisch gefahren wird: geringeres Leistungsvermögen." Auch wenn es sich dabei um einen sehr langsamen, schleichend entstehenden Prozess handelt, von dem ebenfalls nicht jeder Athlet betroffen ist, sollten diese Schilderungen dennoch Anlass zum Nachdenken sein. Eiweissmast ohne Ende kann sich auf lange Sicht leistungsmindernd auswirken.
Als möglichen Lösungsvorschlag möchten wir noch einmal Eberhard Schneiders Ausführungen in seinem Buch 'Krafttraining für Kung-Fu und Karate' anbieten:
"Wer seine tägliche Eiweisszufuhr mit Zusatzkonzentraten forciert und nach längerer Zeit guten Fortschritts einen Leistungsstillstand erlebt, der weder durch raffinierte Trainingsmethoden noch durch mehr Ruhe und Erholung zu überwinden ist, kann zumindest nicht ausschliessen, dass seine Mikrozirkulation durch Eiweissablagerungen versumpft ist. In diesem Fall muss er seinen Eiweisskonsum zwei bis drei Wochen lang erheblich einschränken und in dieser Zeit weiterhin hart trainieren. Dadurch werden etwaige Eiweissspeicher abgebaut, die Körperzellen können wieder besser versorgt werden, und sowohl das subjektive Energiegefühl als auch die Kraftleistung verbessern sich geradezu sprunghaft. Bodybuilder, die die kurzzeitige Eiweissreduzierung einmal ausprobieren möchten, sollten daran denken, die Eiweissaufnahme nach spätestens 2 - 3 Wochen wieder auf ein hohes Mass (2 - 3 Gramm / kg / Körpergewicht) heraufzusetzen, da sonst die Leistung aufgrund zu geringen Eiweisskonsums anschliessend beträchtlich abfallen kann.
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