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Übertraining ist der Beweis, dass mehr Training nicht immer mehr Erfolg bedeutet. Die vermeindliche Weisheit: Mehr Training führt zu besseren Ergebnissen, scheint auf den ersten Blick logisch. Beschäftigt man sich jedoch genauer mit dem Thema, ist das Gegenteil der Fall. Zu viel Training kann zu einem Übertraining führen und deine Erfolge sogar sabotieren. An welchen Symptomen du ein Übertraining erkennst und was du dann tun solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Übertraining
Regeneration und Übertraining stehen in einem unerlässlichen Verhältnis zueinander. Wenn keine ausreichende Erholung von Trainingseinheiten gewährleistet ist, dann kannst du mit der Zeit in ein Stadium des Übertrainings kommen. Übertraining ist der schlimmste Feind in Bezug auf Muskelaufbau und Ausdauer. Wenn Du übertrainiert bist, kannst Du deine Fortschritte vergessen. Noch schlimmer ist es, wenn Du die Symptome für ein Übertraining nicht erkennst und aufgrund der ausbleibenden Fortschritte noch härter und länger trainierst. So wirst Du deinen Körper immer mehr überfordern.
Übertraining kommt zustande, wenn Du zu lange, zu hart, zu oft trainierst und deinem Körper nicht genügend Zeit gibst, sich komplett zu regenerieren.
Es gibt einige Symptome, die charakteristisch sind für Übertraining. Übertraining ist ein allgemeines Problem im Sport, vor allem im Leistungssport, das jedoch für Bodybuilder und Kraftsportler aufgrund des sehr harten Trainings besonders bedeutsam ist.
Symptome für ein Übertraining
Es gibt einige Symptome, die charakteristisch sind für Übertraining.
ausbleibende Fortschritte/ Gewichts- und Kraftverlust
Mehr Training bedeutet nicht zwangsläufig mehr Ergebnisse. Für den Muskelaufbau spielt die Regeneration der Muskeln eine sehr große Rolle. In dieser Zeit wachsen die Muskeln und dein Körper erholt sich von der Belastung bzw. bereitet sich auf eine neue Belastung vor.
Gibst du ihm diese Zeit nicht, ist ein Abfall deines Leistungsvermögens die Folge. Veranschaulichen lässt sich das mit dem Superkompensationsmodell. Nach dem Training fällt deine Leistungskurve ab. In der Regenerationszeit steigt sie wieder an und erreicht an einem bestimmten Punkt sogar einen höheren Stand als vorher. An diesem Zeitpunkt solltest du am besten mit dem neuen Training beginnen.
Ein zu frühes Training führt zu einer Abwärtsspirale.
Müdigkeit
Wenn du dich trotz ausreichend Schlaf schlapp und müde fühlst, kann das ein Symptom für ein Übertraining sein. Einen müden Tag hat jeder mal, das zählt nicht. Hast du aber über eine längere Zeit wenig Energie, solltest du über eine Pause nachdenken.
Muskelschmerzen
Muskelkater tritt bei vielen Sportlern auf und ist nicht weiter schlimm. Hast du jedoch noch nach Tagen Schmerzen, braucht dein Körper Zeit, um zu regenerieren. Ein Training in diesem Zustand verschlimmert meistens nur die Beschwerden und kann zu ernsthaften Verletzungen führen.
Schlaflosigkeit
Du bist schlapp und müde, kannst aber trotzdem nicht schlafen. Das ist ein typisches Symptom für ein Übertraining. Eine Pause ist dringend zu empfehlen.
Appetitlosigkeit
Normalerweise kann man das Essen nach einem Workout kaum erwarten. Ist das länger nicht der Fall und du hast auch sonst keinen Appetit, kann das ein weiteres Symptom für ein Übertraining sein.
Unruhe und Nervosität
Durch zu intensives Training kann dein sympathisches Nervensystem überfordert werden. Das tritt häufig bei Kraftsportlern oder sehr intensiv trainierenden Ausdauersportlern auf. Der Sympathikus ist unter anderem für Muskulatur, Stoffwechsel und Blutkreislauf zuständig. Ist er überfordert, wirst du reizbar, nervös und rastlos. Ein häufiges Anzeichen für zu viel Training.
keine Motivation
Jeder hat mal einen Tag, an dem er keine Lust auf das Training hat. Dieser Punkt soll jetzt kein Freifahrtschein werden, um sich vor dem Training zu drücken. Wenn du aber eine längere Zeit keine Motivation für das Training hast, obwohl du sonst immer gerne ins Training gehst, ist es ein mögliches Anzeichen für ein Übertraining.
erhöhte Infektanfälligkeit
Die erhöhte Infektanfälligkeit ist auf eine Schwächung des Immunsystems durch unzureichende Regeneration des zentralen Nervensystems zurückzuführen, was dich letzendlich zu einer Pause zwingt.
Wie lange sollst du beim Übertraining Pause machen?
Wenn Du dich trotz Pausen und ausreichend Schlaf schlapp und ausgelaugt fühlst, so ist es an der Zeit, eine Trainingspause einzulegen. Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben, nur weil du nicht trainierst. In der Regel reicht eine Woche Pause beim Übertraining aus, um vollständig zu regenerieren.
Falls Du allerdings nach einer Woche immer noch nicht fit und motiviert bist für das Training, dann solltest Du eine weitere Woche Pause dranhängen. Es fällt den meisten ambitionierten Sportlern und Athleten sichtlich schwer, eine einwöchige Pause völlig ohne Training einzuhalten. Die Athleten denken oft, sie bauen Muskelmasse ab oder nehmen an Körperfett zu. Dies ist in Bezug auf die Magermasse völlig unnötig. Dein Organismus beginnt erst nach etwa 14 Tagen, seine Muskelsubstanz abzubauen. Ein bis zwei Wochen Pause mindern also nicht dein Muskelwachstum, sondern werden dies vielmehr verbessern.
Wie lange soll eine Trainingseinheit dauern? Wie oft soll trainiert werden?
Der Körper reagiert auf Belastung des zentralen Nervensystems. Der Puls wird stark erhöht, das Herz pumpt verstärkt Blut in die Muskeln, und unsere Lungen liefern durch erhöhte Atmung mehr Sauerstoff.
Unser Körper beginnt, vermehrt Hormone auszuschütten. Der Wachstumshormonspiegel im Blut steigt während des Trainings beträchtlich an. Dieser positive Anstieg ist aber nur von begrenzter Dauer, ca. 60 Minuten danach sinkt die Konzentration im Blut wieder ab. Wir können also nur während 60 Minuten ein optimales Muskelwachstum auslösen. Daher sollte ein optimales intensives Training nicht mehr als 60–75 Minuten andauern. Nicht nur unser Hormonspiegel sinkt, auch unsere Hauptenergielieferanten sind zu großen Teilen ausgeschöpft. Je weiter Du diese Grenze überschreitest, desto größer ist die Gefahr des Übertrainings. Wer nach einer Stunde hartem und intensivem Krafttraining noch überschüssige Energie verspürt, der hat wohl einfach nicht hart und intensiv genug trainiert und darf daher auch keine optimalen Muskelzuwächse erwarten.
Im Allgemeinen gilt also für die Dauer und die Häufigkeit des Trainings:
Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind im Allgemeinen mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche nötig. Weniger Training kann den körperlichen Zustand höchstens aufrechterhalten, nicht verbessern. Anfänger sollten höchstens 3–4 Mal pro Woche trainieren, fortgeschrittene Athleten und Profis 4–5 Mal die Woche. Trainiere nicht länger als 60–75 Minuten, nutze diese Zeit aber so effizient und intensiv wie möglich. Anfänger haben mindestens 12 Wochen ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, um danach auf das Split-Training umzusteigen.
Durch genügend Regeneration vermeidest du ein Übertraining!
Eine optimale Ernährung ist für eine optimale Regeneration unerlässlich. Wenn Du dich an die Ratschläge zur Ernährung hältst, ist sichergestellt, dass deine Regenerationsfähigkeit optimal ausgeprägt ist.
Der Aspekt der Regeneration ist der dritte entscheidende Faktor neben Ernährung und Training für den Erfolg im Kraftsport. Wichtig ist die Regenerationszeit zwischen einzelnen Sätzen (lokale Regeneration) sowie auch diejenige zwischen ganzen Trainingsphasen (zentrale Regeneration) und einzelnen Trainingseinheiten. Die kurze lokale Regeneration zwischen einzelnen Sätzen gibt dem Muskel Zeit, durch stärkere Durchblutung dem Muskel mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Die längerfristige Regeneration (zentrale Regeneration) zwischen den Trainingseinheiten gibt dem Organismus Zeit, das im Training beschädigte Muskelgewebe aufzubauen sowie die im Training entleerten Energiespeicher der Muskulatur aufzufüllen, und das zentrale Nervensystem kann sich von der Belastung erholen.
Wichtig ist die Tatsache, dass während eines harten Trainings hauptsächlich eine Muskelgruppe beansprucht wird, wichtig ist jedoch auch, dass durch jedes Training auch das zentrale Nervensystem beansprucht wird. Hierbei gilt, dass mehr nicht immer besser ist, sogar häufig in Bezug auf den Muskelaufbau sogar schlechter sein kann. Der große Teil der Regeneration findet im Schlaf statt. Deshalb musst du ausreichend erholsamen Schlaf finden, damit sich dein Körper vollständig erholen kann. Wie viel Schlaf man effektiv benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Faustregel besagt, dass man mindestens 6–8 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten sollte. Wer nachts mal weniger geschlafen hat und die Zeit findet, sollte dieses Schlafdefizit aufholen und dies unbedingt auch tun. Abgesehen vom nächtlichen Schlaf sind auch Ruhe und Entspannung im alltäglichen Leben sehr wichtig. Je ausgeglichener und erholter Du bist, umso mehr Konzentration und Energie wirst du in dein Training investieren und somit auch optimale Erfolge in Bezug auf das Muskelwachstum verzeichnen.
Im Allgemeinen gilt:
Für Krafttraining eine 48-stündige Regenerationszeit für die lokale Erholung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Für Ausdauer- und Herzkreislauftraining ist eine Regenerationszeit von mindestens 24–48 Stunden vorgesehen, um eine vollständige Regeneration zu gewährleisten.
Muskelkater ist kein Übertraining
Muskelkater oder der damit verbundene Schmerz ist der einzige nach dem Training bleibende Schmerz, der positiv zu bewerten ist. Der Schmerz des Muskelkaters vermittelt uns, dass wir ein intensives Training absolviert haben. Muskelkater wird durch eine winzige Beschädigung an den Muskelfasern hervorgerufen, die durch Training entsteht. Somit kannst du dich vergewissern, dass dein Training effizient war und ein Muskelwachstum ausgelöst hat. Muskelkater tritt meist nach 10 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 36 Stunden anhalten. Deshalb empfinden viele Sportler den Muskelkater als Befriedigung, da er ihnen Gewissheit verschafft, ein Muskelwachstum erzwungen zu haben.
Positiver Schmerz brennt während des Trainings
Dieses brennende Gefühl am Ende eines harten Satzes entsteht durch eine Übersäuerung (bekannt als Laktat oder Milchsäure) der trainierten Muskelgruppe. Wird eine Muskelgruppe so stark beansprucht, dass sie ihre aerobe Energiebereitstellung mit Sauerstoff nicht mehr gewährleisten kann, wird die benötigte Energie anaerob (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) übernommen. Das daraus entstehende Abfallprodukt ist Laktat (Milchsäure), dieses führt zu einem brennenden, warmen Schmerz in der Muskulatur. Der positive Schmerz ist einige Sekunden nach Beendigung eines Satzes wieder verschwunden, also nur von temporärer Dauer. Je tiefer Du in diese Schmerzzone eindringst, desto besser werden deine Trainingsfortschritte und deine Ergebnisse sein. Wichtig ist, dass Du den positiven Schmerz im Muskel als solchen wahrnimmst und in dein Training als Notwendigkeit einbaust.
Wichtig ist auch, dass Du den positiven Schmerz nur im Muskel spürst, nicht aber in Gelenken und Sehnen.
Ein Übertraining sollte dringend vermieden werden.
Nach diesem Artikel sollte dir klar sein, dass ein Übertraining dringend vermieden werden sollte. Spürst du Anzeichen von zu viel Training, kannst du dir ohne schlechtem Gewissen eine Pause gönnen. Es ist das beste, was du in dieser Situation tun kannst.
Sportliche Grüße
Ken Buser