Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03545.jsonl.gz/1908

Der Squat Hold ist eine herausfordernde isometrische Übung für mehr Kraft im Unterkörper und eine bessere Rumpfkontrolle. Halte den Atem an und erfahre in unserem Tutorial, wie du diese Übung korrekt ausführst.
WAS
Der Squat
Hold ist eine herausfordernde isometrische Übung für mehr Kraft im
Unterkörper und eine bessere Rumpfkontrolle.
Diese Übung eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch zur
aktiven Erholung, oder als alleinstehende Übung innerhalb eines jeden Workouts.
Die richtige Ausführung setzt einen gewissen Grad an
Beweglichkeit der Fußknöchel und der Hüfte voraus.
WIE
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander
gerade hin und drehe die Füße leicht nach außen. Spanne den Oberkörper an und
richte die Schultern.
Hebe die Arme vor dem Brustkorb und squatte langsam mit
nach außen gedrehten Knien, sodass sie genau über den Füßen sind. Squatte, bis
sich die Hüfte unter den Knien befindet und halte die Arme ausgestreckt vor
deinem Körper, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Halte diese Position für einen Moment und achte darauf,
kontinuierlich und regelmäßig zu atmen.
WARUM
Die Kniebeuge ist eine fundamentale Bewegung, die früher
allen Menschen leichtfiel. Wir machen sie täglich, um uns hinzusetzen. Für
Kinder ist sie zudem die beste und einfachste Art und Weise, Dinge vom Boden
aufzuheben. Je älter wir werden, desto schwieriger fällt es uns, in die tiefe
Kniebeuge zu gehen. Trainingsgeräte mit einem fixierten Bewegungsradius und
schlechte Techniken, aufgrund derer wir nicht tiefer als in den 90 Grad Winkel
squatten (sitzende Position), fördern dieses Problem.
Einer der Hauptgründe für die Schwierigkeit, in die tiefe
Kniebeuge zu gehen, ist ein Mangel an Beweglichkeit der Fußknöchel. Dieser
entsteht, wenn wir immer nur bis zum 90 Grad Winkel in die Knie gehen und durch
falsches Schuhwerk. Häufiges und langes Tragen von Schuhen mit Absätzen kann
die Wadenmuskeln verkürzen, was wiederum zu einer Limitation der Dorsalflexion
der Knöchel führt – eine Grundvoraussetzung für die tiefe Kniebeuge.
Wer Probleme mit der Beweglichkeit der Knöchel hat,
sollte diese mit verschiedenen Strategien (wie zum Beispiel Anwenden der
Schaumstoffrolle oder regelmäßiges Dehnen der Waden) angehen. An diesem Punkt
kann die tiefe Kniebeuge modifiziert werden, indem ein ca. 3 cm hoher
Gegenstand unter die Fersen gelegt wird, wie zum Beispiel eine Gewichtplatte
oder eine gefaltete Trainingsmatte. Das wirkt der limitierten Mobilität der
Knöchel entgegen und ermöglicht einen vollen Bewegungsradius. Mit verbesserter
Beweglichkeit/Flexibilität der Knöchel, kannst du die Höhe des Blocks/der Matte
schrittweise reduzieren. Bei ausgeprägten Beweglichkeitsproblemen kann dies
einige Monate dauern – lass dich davon nicht entmutigen, sondern halte durch,
es lohnt sich!
Bei korrekter Ausführung ist der Squat Hold ist eine
herausfordernde Übung für jedes Fitnesslevel.
Hat dir der Tutorial für den Squat Hold geholfen? Hier sind noch andere Tutorials: