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Auf dem Weg zum ersten Marathon
Geschätzte Lesezeit: 16 Minuten
Ein Marathonlauf ist eine extreme körperliche Belastung und auch mental eine Extremerfahrung. Selbst viele Läufer, die ihren Sport nicht professionell betreiben, wünschen sich, irgendwann ihren ersten Marathon zu laufen. Um sportliche Rekorde geht es den meisten dabei nicht – wohl aber um den Stolz, die 42-Kilometer-Strecke und eigene Grenzen zu überwinden.
Vor dem Start zum ersten Marathon liegt allerdings eine lange Trainingsphase. Der Sportmediziner Ralph Schomaker empfiehlt Anfängern, eine Vorbereitungszeit von mindestens drei Jahren einzuplanen, in denen sie ihre sportliche Leistungsfähigkeit allmählich steigern. Skelett und Muskulatur, aber auch der Kreislauf brauchen anfangs viel Zeit, um sich der Belastung durch das Training anzupassen. Am Anfang eines Lauftrainings sollten außerdem Freude an der Bewegung und damit ein spielerisches Element und nicht die Fokussierung auf den Wettkampf stehen.
Die Marathon-Distanz: Antike Wurzeln und der Wunsch einer britischen Monarchin
In seinen Aufzeichnungen berichtete der griechische Geschichtsschreiber Herodot über den Boten Pheidippides, der im Jahr 490 B. C. in zwei Tagen von Athen nach Sparta lief, um im Krieg gegen die Perser dort um Hilfe nachzusuchen. 500 Jahre später formten antike Schriftsteller daraus eine Legende, nach der ein Läufer nach dem Sieg der Athener über die Perser die knapp 40 Kilometer von Marathon – dem Ort der Schlacht – nach Athen gelaufen sei, wo er mit den Worten „Wir haben gesiegt“ zusammenbrach. Für die ersten „modernen“ Langstreckenläufer spielte diese Legende zunächst keine Rolle. Ins öffentliche Bewusstsein gelangte sie erst wieder ab 1890, als in Marathon von Archäologen ein Grabhügel gefunden wurde, der als die letzte Ruhestätte der bei Marathon gefallenen Athener angesehen wird. Bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit im Jahr 1896 in Athen war auch der Marathonlauf eine olympische Disziplin, zu der Frauen übrigens erst fast ein Jahrhundert später – ab 1984 – zugelassen waren.
Die offizielle Laufdistanz für einen Marathon wurde 1921 endgültig auf die bis heute vorgeschriebenen 42,195 Kilometer festgeschrieben. Der Grund dafür war ein schon etwas älterer Wunsch des britischen Königshauses: Zu den Olympischen Spielen in London 1908 hatte die britische Königin Alexandra moniert, dass die Marathonstrecke von Windsor bis ins Stadion direkt vor der königlichen Loge zu Ende ging, woran bei den ursprünglich vorgesehenen 42 Kilometern 195 Meter fehlten.
Marathon-Training ist gesund
Zurück zum Marathon-Training: Sportmediziner Schomaker ist der Ansicht, dass das Training für einen Marathon sehr gesund ist. Ein Ausdauertraining von vier bis fünf Stunden wöchentlich ist aus seiner Sicht das Minimum an Bewegung, das Menschen brauchen, um gesund zu bleiben. Ein planvoll absolviertes Marathontraining beugt vielen Zivilisationskrankheiten vor und kann den Läufer vor Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Demenz bewahren. Voraussetzung dafür ist, dass der Trainierende körperlich gesund ist – ein plötzlicher Herztod von Marathonläufern kommt immer wieder vor. Als Gründe beschreibt Schomaker jedoch nicht den Marathon an sich, sondern bisher unerkannte Herzkrankheiten oder Gefässschädigungen durch einen ungesunden Lebensstil. Wer ernsthaft plant, regelmässig intensiv zu laufen und vielleicht irgendwann wirklich einen Marathon ins Auge fasst, sollte sich vor dem Start des Trainings also gründlich ärztlich untersuchen und beraten lassen.
Fauja Singh – erster Marathon mit 89, aktiver Läufer noch mit 103
Der älteste Marathonläufer der Welt stammt übrigens aus Indien: Fauja Singh wurde am 1. April 1911 geboren, mit einem expliziten Lauftraining hat er erst im fortgeschrittenen Alter und nach dem Umzug zu seinen Kindern nach Grossbritannien angefangen. Seinen ersten Marathon lief er als 89-Jähriger in London. Ein regelmässiges Lauftraining absolviert Singh bis heute, die Teilnahme an Wettkämpfen hat er nach seinem 100. Geburtstag jedoch beendet.
Die Vorbereitung auf einen Marathon – laufen, laufen, laufen
Profis bringen die Marathon-Distanz in etwas mehr als zwei Stunden hinter sich, andere Läufer brauchen dafür in der Regel deutlich länger. Wie intensiv die Vorbereitung darauf sein muss, hängt von der persönlichen Laufkarriere ab. Laufanfänger werden feststellen, dass sie lange brauchen, um ihren Körper an das Training zu gewöhnen. Ihre ersten Läufe halten bisher völlig Untrainierte nur wenige Minuten durch – und sollen sich zunächst auch darauf beschränken, um in den folgenden Wochen und Monaten ihr Laufpensum dann langsam, aber kontinuierlich auszubauen. Irgendwann haben sie vielleicht den Wunsch, ihren Trainingserfolg bei einem Wettkampf über kürzere Strecken „offiziell“ zu testen – ein Zehn-Kilometer-Lauf ist hier ein guter Einstieg, ein Halbmarathon nach einiger Zeit der nächste Schritt. Trainierten Läufern empfehlen Lauf-Experten dagegen rund drei Monate gezielter Vorbereitung auf den Marathon. Voraussetzung dafür ist, dass die Läufer auch bisher schon sehr regelmässig trainieren und über einen Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten auf mindestens 30 Laufkilometer pro Woche kommen. In den drei Vorbereitungsmonaten sollten Marathon-Aspiranten mindestens sechs lange Läufe („Longjogs“) absolvieren.
Wie funktioniert ein „Longjog“?
Ein „Longjog“ ist ein langer Dauerlauf, der mindestens 75 bis 90 Minuten erfordert. Im Rahmen der direkten Vorbereitung auf einen Marathon kann ein solcher Lauf auch mehr als drei Stunden dauern. Das Lauftempo ist dabei sehr langsam – die Pulsfrequenz soll 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen. Die maximale Herzfrequenz ist bei jedem Menschen unterschiedlich, ermittelt wird sie durch die Pulsmessung nach einer 15-minütigen Aufwärmphase und einem zweiminütigen Steigungslauf mit Maximalgeschwindigkeit. Durch die „Longjogs“ steigern sich die Ausdauerkraft des Läufers und seine Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Ausserdem optimieren sie den Fettstoffwechsel und sorgen dafür, dass die Muskeln „lernen“, über einen längeren Zeitraum unterhalb der maximalen Belastungsgrenze zu kontraktieren.
Regeln vor dem Wettkampf
Die letzte Woche vor dem Marathon dient der Wettkampfvorbereitung. In dieser Zeit geht es um eine sehr bewusste Ernährung – am besten auch schon um einen Test der optimalen Wettkampfnahrung – körperliche und mentale Erholung, genügend Schlaf sowie das Anlegen von Energiereserven. Das Training sollte in dieser Woche nur in sehr reduzierter Form erfolgen. Schon einige Wochen vor dem Marathon ist mindestens für nicht professionelle Läufer das sogenannte Tapering wichtig – der bisherige Trainingsumfang wird in dieser Phase durch kürzere, intensive Kerntrainings ersetzt. Hinzu kommt die mentale Vorbereitung auf den Marathon. Das Aufwärmprogramm vor dem Lauf sollte so kurz wie möglich sein, um keine Kraftreserven zu verschwenden – wer einen Marathon in mehr als vier Stunden läuft, kann auf das Aufwärmen auch ganz verzichten.
Fazit: Marathon – intensive Erfahrung für passionierte Läufer
Ein Marathonlauf ist eine intensive Erfahrung für passionierte – und hervorragend trainierte – Läufer. Genauso spannend ist der Weg dorthin, regelmässiges Lauftraining verändert auf lange Sicht die gesamte Lebensweise und kann – mit und ohne Wettkampf-Ambitionen – sehr bereichernd sein.
Schweizer Läufer, die sich die Teilnahme an einem Marathon wünschen und dafür trainieren, werden heute an vielen Orten fündig. Als schönste Marathonstrecke der Schweiz gilt der Jungfrau-Marathon, der von Interlaken über Lauferbrunnen zur kleinen Scheidegg führt. In diesem Jahr findet er am 12. September statt – die Strecke eignet sich allerdings vor allem für erfahrene Läufer. Daneben gibt es einen Mini-Run für Kinder und Jugendliche, die Jungfrau-Pararace für Sportler mit Behinderung und einen Fun-Run für alle, die das Laufen nicht intensiv betreiben, aber trotzdem einmal Wettkampfatmosphäre schnuppern wollen.
Oberstes Bild: Viele Freizeitläufer wünschen sich die Teilnahme an einem Marathon. (© Monkey Business Images / Shutterstock.com)