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Abnehmen in den Wechseljahren
- Sie sind in den Wechseljahren und wollen abnehmen?
- Die Fettpölsterchen an Bauch und Taille haben zugenommen, obwohl Sie so essen wie früher?
- Sie fühlen sich nicht mehr wohl mit Ihrer Figur? Vielleicht haben Sie schon versucht abzunehmen, aber ohne Erfolg.
Ziemlich frustrierend, oder?
Aber das muss nicht so bleiben. Hier erfahren Sie, warum das so ist und was Sie dagegen tun können.
Warum Sie in den Wechseljahren zunehmen
Die Macht der Hormone
Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, beginnen meist in der Mitte des 40. Lebensjahres und markieren eine Phase, in der sich der Körper hormonell neu ausrichtet.
Dies hat Auswirkungen auf den Menstruationszyklus, der von einer Verschiebung bis zum völligen Ausbleiben (Menopause) reichen kann. In den Eierstöcken wird die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron reduziert.
Studien haben gezeigt, dass Östrogen den Appetit hemmt und Progesteron hilft, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Beide Hormone werden nun weniger produziert.
Erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Nervosität, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen, führen zu vermehrtem Stress bzw. zur Ausschüttung von Cortisol, was ebenfalls den Appetit steigern kann.
Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Insbesondere der Mangel an Progesteron führt dazu, dass der effiziente Abtransport von Flüssigkeit über das Lymphsystem beeinträchtigt wird und sich stattdessen vermehrt Flüssigkeit im Gewebe ansammelt.
Weniger Eisprünge – tieferer Kalorienverbrauch
In den Phasen der Eizellenreifung verbraucht der weibliche Körper etwa 200 Kilokalorien pro Tag zusätzlich. Mit dem Einsetzen der Menopause fällt dieser Energiebedarf weg. Wird die Ernährung nicht entsprechend angepasst, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.
Weniger Muskeln, tieferer Kalorienbedarf
Der Körper baut mit zunehmendem Alter (schon ab ca. 30) Muskelmasse ab, wenn nicht gegengesteuert wird (Krafttraining, Sport). Je weniger Muskeln mit Energie versorgt werden müssen, desto geringer ist der tägliche Energiebedarf (Grundumsatz).
Typischerweise sinkt in dieser Zeit auch die körperliche Aktivität, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt und weniger Kalorien verbrannt werden.
Wenn sie weiterhin so viel essen wie bisher, werden sie entsprechend zunehmen.
Nebenwirkung einer Hormonersatztherapie
Häufig wird eine Hormonersatztherapie verordnet, um die Symptome des Östrogenmangels zu lindern, aber auch diese Therapie kann Nebenwirkungen haben. Eine der häufigsten Nebenwirkungen ist eine mögliche Gewichtszunahme, die meist auch durch Wassereinlagerungen verursacht wird.
Von der Birnen- zur Apfelform
In den Wechseljahren nimmt der Östrogenspiegel ab, während gleichzeitig der Spiegel des männlichen Hormons Testosteron ansteigt. Dies führt dazu, dass sich das typisch weibliche Fettverteilungsmuster (Fettpolster an Hüfte und Gesäss) in eine männliche Fettverteilung (Fettpolster um den Bauch herum) verwandelt.
Dies kann auch für die Gesundheit problematisch sein, da viszerales Fett (Bauchfett) als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 usw. bekannt ist.
5 einfache Tipps um in den Wechseljahren abzunehmen
- Eiweissreiche Ernährung: Essen Sie gezielt eiweissreiche Lebensmittel. Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier sind z.B. Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt. Eiweiss sättigt länger und enthält Bausteine (Aminosäuren), die für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind.
- Ballaststoffreich essen: Gemüse und Vollkornprodukte enthalten besonders viele Nahrungsfasern. Ballaststoffe sind kalorienarm, fördern die Verdauung und sättigen gut.
- Keine Zwischenmahlzeiten. Optimal sind 3 Mahlzeiten am Tag mit mindestens 5 Stunden Pause dazwischen, damit der Blutzucker- und Insulinspiegel wieder absinken und die Fettverbrennung optimal funktionieren kann.
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Den Zuckerkonsum reduzieren: Auf zugesetzten Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel möglichst verzichten. Zucker enthält sehr viele Kalorien, aber sonst keine Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und wird deshalb auch als "leere" Kalorie bezeichnet.
Wahre Zuckerbomben sind z.B. Softdrinks, Fruchtsäfte und auch Müslis (Fertigprodukte). Zuckergehalte von 20-30 g pro 100 g sind keine Seltenheit! Zucker wird offen deklariert, oft aber auch versteckt. Achten Sie auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Verpackung. Mehr dazu in unserem Blog: "Augen auf beim Zucker".
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Mehr Bewegung bzw. Sport erhöht den Kalorienverbrauch und regt den Stoffwechsel an. Dies wirkt einer Gewichtszunahme entgegen. Zudem wird unter anderem das Risiko für chronische Krankheiten und Osteoporose gesenkt und dem Muskelabbau entgegengewirkt.
Am besten ist es, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren und regelmässig durchzuführen. Wichtig ist auch hier die Regelmässigkeit: Wählen Sie eine Sportart (Wandern, Joggen, Walken, Schwimmen, Nordic Walking usw.), die Ihnen wirklich Spass macht, damit Sie langfristig dabei bleiben.
Versuchen Sie auch, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Machen Sie z.B. längere Spaziergänge, nehmen Sie die Treppe statt den Lift, steigen Sie eine Station früher aus dem Bus oder dem Tram aus, fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder telefonieren Sie im Stehen.
Ernährungsumstellung in den Wechseljahren
Überdenken Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährungsgewohnheiten: Durch eine Anpassung Ihrer Ernährung können Sie Ihren Stoffwechsel und damit Ihren Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
Die Ernährung sollte jetzt nicht nur kalorienmässig an die neue Lebensphase angepasst werden, sondern auch reich an Vitalstoffen sein, um Übergewicht vorzubeugen. Ausserdem sollte sie hochwertiges Eiweiss enthalten. Dabei geht es nicht nur darum, länger satt zu bleiben und die Muskelmasse zu erhalten, sondern auch darum, dem Körper die Bausteine für die Produktion von Hormonen und Enzymen zu liefern, damit Ihr Stoffwechsel optimal funktionieren kann.
Ein wirksames Ernährungsprogramm hierfür ist Metabolic Balance. Dieses Programm wird auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Ergibt die Blutanalyse einen Mangel an Mineralstoffen, wird der Ernährungsplan verstärkt auf kalziumreiches Gemüse ausgerichtet. In den Wechseljahren werden oft Sojaprodukte empfohlen, da sie Phytoöstrogene - östrogenähnliche Pflanzenhormone - enthalten.
Frauenärzte, die mit Metabolic Balance arbeiten, berichten von beeindruckenden Ergebnissen: Bis zu 70 Prozent der teilnehmenden Frauen in den Wechseljahren konnten ihre Medikamente reduzieren oder sogar ganz absetzen. Die Beschwerden besserten sich allein durch die Ernährungsumstellung deutlich.