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L’avocat vient probablement du Mexique et peut-être aussi du Guatemala, où l’on trouve encore aujourd’hui de nombreuses espèces sauvages. Grâce à la découverte de noyaux dans des cavernes, on sait que les Aztèques et les Mayas du Mexique et du Guatemala mangeaient le fruit il y a environ 10’000 ans. On croit aussi qu’ils le cultivaient il y a 7’000 ou 8’000 ans, car on a découvert dans d’autres sites datant de cette époque des noyaux beaucoup plus gros et de forme ovale, signes, selon les experts, d’améliorations attribuables à des interventions humaines. Si l’avocat a été si populaire dans l’Amérique précolombienne, c’est semble-t-il parce qu’il apportait aux Amérindiens les précieux gras qui faisaient, par ailleurs, défaut à leur alimentation.
Après la Conquête, les Espagnols ont fait connaître l’avocatier, de même que son fruit, au reste du monde, l’introduisant en Europe dès 1’519, puis aux Antilles, ainsi que dans pratiquement toutes les régions tropicales et sous-tropicales où régnaient les conditions propices à sa culture.
Aujourd’hui, l’avocatier est cultivé dans de nombreux pays de l’Amérique du Sud et centrale, de l’Afrique et de l’Océanie, de même que dans le sud de l’Europe et aux États-Unis (Floride et Californie). On tire de la pulpe du fruit une huile qui est largement utilisée en massothérapie et en cosmétologie.
Principes actifs et propriétés
Antioxydants.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Au total, un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125 ml) de brocoli cuit.
Fibres alimentaires.
Avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.
Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : l’avocat renferme les deux, avec un peu plus de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2, grâce entre autres à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes âgées de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Maladies cardiovasculaires.
Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement mono insaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
Nutriments les plus importants
Acide pantothénique. L’avocat est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Vitamine K. L’avocat est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Cuivre. L’avocat est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B6. L’avocat est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
Phosphore. L’avocat est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium. L’avocat est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Potassium. L’avocat est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Fer. L’avocat est une source de fer pour l’homme seulement, les besoins de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Zinc. L’avocat est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Manganèse. L’avocat est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Vitamine B1. L’avocat est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie, principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.
Vitamine B2. L’avocat est une source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Vitamine B3. L’avocat est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Folate. L’avocat est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
Vitamine C. L’avocat est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Vitamine E. L’avocat est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).
Bien choisir
Choisir un avocat plutôt lourd, pas trop ferme et sans tache noires ou meurtrissures. La couleur de la peau n’est pas un indice de la maturité mais plutôt de la variété. Éviter les fruits très mous ou dont la peau est flétrie car ils sont trop mûrs.
Les variétés d’avocatiers sont classées en trois sous-groupes – mexicain, guatémaltèque et antillais –, selon leur degré de tolérance au froid et les diverses caractéristiques de leurs fruits : grosseur, composition nutritionnelle, saveur, etc. Ce qu’il faut savoir en pratique, c’est que les fruits du sous-groupe antillais (que l’on qualifie parfois d’« avocats de Floride » parce que, dans cet État, on cultive surtout les variétés de ce sous-groupe) peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que ceux des deux autres. Malheureusement, cette information n’apparaît pas sur les produits (frais ou congelés) offerts dans le commerce. Quoi qu’il en soit, on trouve surtout sur nos marchés la variété Haas, qui appartient au sous-groupe guatémaltèque et dont les fruits sont particulièrement riches en matières grasses.
Le guacamole
Le guacamole, que les Mexicains agrémentent de piment jalapeno et parfois de tomates, s’accommode à bien des sauces. Si l’avocat est incontournable, les autres ingrédients varient selon qu’on le prépare :
- à la japonaise : daikon râpé, sauce soya, wasabi, vinaigre de riz, graines de sésame et algues séchées;
- à l’espagnole : olives hachées, amandes grillées, persil et un peu de brandy;
- à l’argentine : brins de safran légèrement grillé et thym;
- à la façon du Sud-Ouest : grains de maïs;
- à la californienne : fromage de chèvre, pistaches grillées, feuilles de coriandre et ail;
- à la jamaïcaine : mangue, noix de coco, ananas, piment rouge et jus de citron vert;
- à la parisienne : échalotes grises, estragon, jus de citron et vermouth sec;
- à l’italienne : parmesan, noix de pin grillées, tomates séchées, basilic et vinaigre de vin.
Pour éviter toute décoloration du fruit, n’apprêter le plat qu’au moment de le servir ou le conserver au réfrigérateur en recouvrant le bol d’un film plastique de façon à ce qu’il reste en contact avec la préparation, afin d’exclure l’air.
Comme fruit
- Au Brésil, on l’écrase et on l’ajoute aux sorbets, aux crèmes glacées et aux laits frappés.
- À Java, on mélange sa chair avec du café noir bien fort et bien sucré, tandis que dans le reste de l’Indonésie, on la mélange avec du lait, du café et du rhum.
- Les Asiatiques vivant à Hawaï le prennent sucré avec d’autres fruits tels que l’ananas, l’orange, le pamplemousse, la datte ou la banane.
Les avocats arrivent souvent encore verts sur nos marchés, ce qui n’est pas nécessairement un inconvénient, car on peut facilement les faire mûrir à la température de la pièce en les gardant dans un sac de papier brun. Si l’on veut accélérer le processus, on met une pomme dans le sac : en dégageant de l’éthylène, elle fera mûrir les fruits, qui devraient être prêts à consommer deux à cinq jours plus tard.
Au cas où l’on disposerait de surplus, il est possible de congeler l’avocat. On le transformera d’abord en purée, car il se congèle mal lorsqu’il se présente entier ou coupé en tranches. Laver le fruit, le couper en deux dans le sens de la longueur, enlever le noyau, peler et écraser la chair, et lui ajouter du jus de citron (environ une cuillerée à soupe pour deux avocats). Mettre la purée dans un contenant rigide en laissant un centimètre de vide et congeler. Ne pas conserver plus de cinq mois au congélateur.