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Vier Atemübungen, um Körper und Geist zu entspannen
Du bist auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, um etwas Ruhe in deinen Alltag zu bringen? Du könntest in deiner Werkzeugsammlung für Wohlbefinden ein paar neue Instrumente gut gebrauchen? Versuche diese Atemübungen, um Körper und Geist zu zur Ruhe zu bringen.
Wann hast du zum letzten Mal tief durchgeatmet? Unser Körper weiss von allein, wie er atmen muss, um uns am Leben zu erhalten. Wir können aber trainieren, besser zu atmen, um uns besser zu fühlen! Beim Einatmen bringen wir lebenswichtigen Sauerstoff in unseren Körper und beim Ausatmen stossen wir Kohlendioxid, ein Abfallprodukt, aus. Indem wir verschiedene Atemtechniken erlernen, nutzen wir unseren Atem, um unseren Körper zu beruhigen und uns zu entspannen.
Wie hilft das Atmen?
Atme ein! Wo hast du etwas gespürt? Wenn es in der Brust war, sendet der Atem ein Signal an unser Gehirn, das unser sympathisches Nervensystem aktiviert. Es versetzt uns in Alarmbereitschaft und schüttet Stresshormone in unserem Körper aus. Wenn wir uns zum Beispiel überfordert fühlen, atmen wir oft in kurzen, oberflächlichen Atemzügen in unserer Brust, wodurch wir uns noch unwohler und ausser Atem fühlen. Wenn wir jedoch lernen, tief mit dem Zwerchfell (dem Muskel unterhalb der Brusthöhle) zu atmen, können wir unseren Vagusnerv aktivieren. Dieser stimuliert den Parasympathikus, der für unsere Reaktion auf Erholung und Verdauung verantwortlich ist und dafür sorgt, dass der Körper zur Ruhe kommt.
Wenn du es also schwierig findest, tief durchzuatmen, um dich zu beruhigen, oder wenn du das Geschnatter in deinem Kopf abstellen und dich entspannen möchtest, findest du hier vier Atemtechniken zum Üben.
«Jede Emotion steht mit dem Atem in Verbindung. Wenn du den Atem, den Rhythmus änderst, kannst du die Emotion ändern.»
- Sri Sri Rabi Shankar
Abwechselnde Atmung durch die Nasenlöcher (Nadi Shodhana)
Diese Atemtechnik ist eine tolle Möglichkeit, Körper und Geist zu beruhigen. Achte darauf, wie das Geschnatter in deinem Kopf nachzulassen beginnt, während du dich auf die Bewegung deiner Finger konzentrierst und dich auf deinen Atemrhythmus einstimmst.
- Setze dich bequem hin.
- Nähere deine rechte Hand deinem Gesicht. Lege den Daumen auf dein rechtes Nasenloch und den Ringfinger auf dein linkes Nasenloch.
- Schliesse deine Augen und atme tief ein und aus.
- Atme anschliessend ein, während du dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen zuhältst, aber das linke Nasenloch offen lässt.
- Drücke anschliessend das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zu, sodass beide Nasenlöcher geschlossen sind.
- Öffne das rechte Nasenloch und atme aus, während du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zudrückst.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein.
- Wiederhole den Vorgang!
Zusätzlich kannst du mit einem Roll-on ätherische Öle auf dein Handgelenk auftragen, sodass du gleichzeitig beruhigende Düfte einatmest.
Kühlende Atmung (Sitali)
Dir ist heiss und du bist unruhig? Du bist zu spät dran für ein Treffen? Du steckst im Verkehr? Versuche diese beruhigende, kühlende Atemtechnik, um dich sofort frisch und entspannt zu fühlen.
- Rolle deine Zunge zu einem Strohhalm bzw. einer Rinne. Wenn du das nicht kannst (das ist genetisch bedingt), mach dir keine Sorgen; mache einfach eine runde Form mit deinen Lippen.
- Atme nun ein, indem du die Luft durch deine Zunge ziehst – es klingt, als würdest du mit einem Strohhalm trinken.
- Drücke deine Zunge gegen den Gaumen und atme langsam und vollständig durch die Nase aus.
- Wiederhole den Vorgang!
- Achte darauf, wie sich dein Mund, Kopf und Körper kühler anfühlt.
Diese Technik ist auch bei heissem Wetter toll. Eine hervorragende Möglichkeit, um sich zu sammeln, abzukühlen und zu entspannen!
Bienenatmung (Brahmari Breath)
Es handelt sich um eine ausgezeichnete Übung zum tiefen Durchatmen: zum Schlafen oder zum Ausruhen und um das Nervensystem zu beruhigen, indem wir an unseren Parasympathikus appellieren. Darüber hinaus hilft diese Atmung, das Geschnatter in deinem Kopf auszuschalten, und ist somit grossartig, wenn du das Meditieren schwer findest.
- Setze dich bequem hin.
- Du kannst deine Hände auf dein Herz oder deine Brust legen. Oder du probierst die traditionelle Methode mit den Daumen in den Ohren aus.
- Entspanne deinen Kiefer, während du den Mund geschlossen und die Zähne leicht geöffnet hältst.
- Atme durch die Nase ein.
- Mache beim Ausatmen mit deiner Kehle ein summendes Geräusch.
- Führe mindestens sechs Atemzyklen durch.
Halte anschliessend einen Moment inne, um die beruhigende Wirkung festzustellen, die diese Atemtechnik vielleicht auf dich gehabt hat.
Ozean-Atmung (Ujjayi Breath)
Wird als «udschaji» ausgesprochen
Eine der bekannteren Yoga-Atemtechniken ist die Ujjayi-Atmung, auch Ozean-Atmung oder siegreiche Atmung genannt. Es handelt sich um eine einfache Entspannungsübung, damit dein Geist zur Ruhe kommt. Bei dieser tiefen Zwerchfellatmung wechselt der Körper zwischen der Kampf- oder Flucht-Reaktion (Sympathikus) und der Ruhe- und Verdauungs-Reaktion (Parasympathikus).
- Setze dich bequem hin.
- Halte deinen Mund geschlossen und atme tief ein, wobei du Brust, Bauch und Rippen weitest.
- Stelle dir beim Ausatmen vor, dass du einen Spiegel anhauchst, sodass er sich beschlägt – du fühlst eine leichte Verengung in deiner Kehle.
- Schaffe beim Einatmen dieselbe Verengung in der Kehle und wiederhole das Ein- und Ausatmen.
- Wiederhole den Vorgang!
- Du wirst merken, dass dein Atem wie eine Welle klingt, wie eine stetige Bewegung.
Dies ist eine weitere tolle Technik für Momente, die uns überfordern, wenn wir uns panisch oder ängstlich fühlen oder Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Und vergiss nicht: Übung macht den Meister! Probiere diese Atemtechniken aus, die dir helfen, dich zu entspannen, und heisse die Ruhe in dir willkommen.