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Schon oft gehört und doch Jahr für Jahr immer wieder erfolgreich verdrängt: Das Rennradtraining im Winter ist der Grundbaustein für eine gelungene Radsaison. Hier wird an der Ausdauer, der Rumpfstabilität und der Power gearbeitet.
Wenn Du das Wintertraining strukturiert und diszipliniert absolvierst, steigen Deine Chancen auf neue persönliche Bestleistungen. Und auch die generelle Durchschnittsgeschwindigkeit im Training und bei Group Rides wird sich nach oben bewegen.
Hat man sich von den positiven Effekten überzeugen und sich auf ein Wintertraining eingelassen, stellt sich die Frage, wie man trainieren soll? Lange Grundlagenausfahrten oder eher harte, kurze Intervalleinheiten? Oder beides? Zudem sind in unseren Breitengraden häufig das unbeständige kalte Wetter und die kurzen Tage große Hürden, die es zu überwinden – oder zu umgehen – gilt.
In folgenden Abschnitten werden Möglichkeiten aufgezeigt:
- Welche Trainingsform Dich als Radsportler am besten auf die Saison vorbereitet
- Wie Du auch im Winter regelmäßig und effektiv trainierst
- Wie sich Krafttraining als sinnvolle Ergänzung ins Radtraining einbauen lässt
Wenn Du diese Tipps befolgst, kannst Du das Training im Winter optimal nutzen, um gestärkt und besser vorbereitet in die nächste Radsaison zu starten!
Grundlage oder Intervalle?
Im Winter geht es darum, die Fitness zu verbessern, damit der Körper für kommende Herausforderungen im Sommer besser gewappnet ist. Hierfür gibt es verschiedene Trainingsansätze:
Grundlagentraining
Beim Grundlagentraining wird über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität gefahren, um die Ausdauer zu steigern und die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, zu verbessern. Es besteht in der Regel aus langen gleichmäßigen Ausfahrten (2-4 Stunden) in einem moderaten Tempo (60-75% FTP* bzw. 60-70% HFmax**).
Intervalltraining
Das Intervalltraining beinhaltet kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von Ruhe- oder Erholungsphasen. Es trägt zur Verbesserung von Leistung, Geschwindigkeit und VO2max*** bei. Effektive Beispiele für solche Intervalle sind:
- 4 Minuten Intervalle: 4 Minuten Belastung (110-120% FTP) gefolgt von 4 Minuten Erholung (50% FTP). Das Ganze 4-6 mal wiederholen.
- 30s/30s Intervalle: 30 Sekunden Belastung (130-150% FTP) gefolgt von 30 Sekunden Erholung (50% FTP). Das Ganze wird zehn Mal wiederholt. Danach folgen 8-10 Minuten Erholung (50% FTP). Anschließend kann dieser 10er-Block nochmals wiederholt werden. Je nach Fitness auch noch ein drittes Mal.
- 10 Minuten Intervalle: 10 Minuten Belastung (95% FTP), gefolgt von 4-6 Minuten Erholung (50% FTP). Das Ganze 3-4 mal wiederholen.
- Generell sind ein Warm-up und ein Cool-down bei solchen Intervalleinheiten Pflicht, um Verletzungen und Überbelastungen entgegenzuwirken. Sie sollten jeweils mindestens 20 Minuten betragen.
Wie Du siehst, haben beide Trainingsformen ihre Daseinsberechtigung und machen Dich beim Radfahren besser. Es stellt sich also die Frage, welche Art des Rennradtrainings Du im Winter priorisieren solltest.
Polarisiertes Training – Training in den Grenzbereichen
Klar, wenn Du viele Kilometer im Grundlagenbereich absolvierst, wird sich dieser Bereich verbessern und Du ermüdest weniger schnell. Klingt gut und ist es auch. Jedoch solltest Du Deine Power nicht aus den Augen verlieren. Denn auch Deine VO2max und Dein FTP-Wert wirken sich auf Deine Fitness aus.
Etwas überspitzt gesagt: Was bringt Dir eine hohe Grundlagenausdauer, wenn Du am ersten Berg von den anderen abgehängt wirst? Andersherum bringt es ebenso wenig, die erste halbe Stunde allen davonzufahren, um danach komplett einzubrechen.
Also, was denn nun? Lange Ausfahrten oder kurze Intervalleinheiten? Beides! Denn so profitierst Du von den positiven Effekten aus beiden Trainingsvarianten und holst das Maximum für Dich heraus. Diese Kombination der beiden verschiedenen Intensitäten nennt sich polarisiertes Training.
Wichtig hierbei ist es, nicht zu viele Intervalleinheiten in den Trainingsplan einzubauen, um den größtmöglichen Nutzen aus ihnen zu ziehen. Wenn Du zum Beispiel fünfmal die Woche trainierst, sollten nur zwei Intervalleinheiten enthalten sein. Die anderen drei Trainings sind reine Grundlagenfahrten. Bei drei Tagen Training die Woche wären es eine Intervalleinheit und zwei Grundlagenfahrten.
Was auffällt: Bei dieser Art des Trainings kommen mittlere Intensitäten (76-94% FTP) überhaupt nicht vor. Doch genau diese Intensität ist gerade bei Rennen, Radmarathons oder RTF’s besonders relevant.
Bringt polarisiertes Training dann überhaupt etwas?
Und wie! Denn das Fahren in diesem mittleren Intensitätsbereich hat einen deutlich geringeren Trainingseffekt. Durch das polarisierte Training trainierst Du die wichtigsten Marker beim Radfahren: Ausdauer und Power. Hierdurch wird sich Deine Leistung im wettkampfspezifischen, mittleren Intensitätsbereich deutlich stärker verbessern, wie wenn Du ständig in diesem mittleren Bereich trainierst.
Natürlich sollte in der Phase direkt vor Wettkämpfen die mittlere Intensität auch im Training gefahren werden, um den Körper und Geist daran zu gewöhnen. Jedoch landest Du bei einem regelmäßigen und überwiegenden Training in diesem Bereich schnell auf einem Leistungsplateau, von dem aus es nicht weiter nach oben geht.
Dies bedeutet nicht, dass Du mit dieser Trainingsform keine Fortschritte erzielst – speziell nach einer längeren Radpause oder wenn Du gerade erst mit dem Rennradfahren beginnst – jedoch wird der Leistungszuwachs geringer sein, als beim polarisierten Training.
WICHTIG! EGAL BEI WELCHER TRAININGSFORM: Nach drei Wochen intensiven Trainings sollte eine Woche mit einem etwas niedrigeren Trainingsumfang folgen. Dies gibt dem Körper Zeit sich an das Training zu adaptieren und wirkt sich langfristig positiv auf Deine Leistung aus. Der Umfang lässt sich entweder über die Reduzierung der Trainingsstunden oder die Reduzierung der Intensität erreichen.
Dunkel, kalt, nass – wie kannst Du im Winter regelmäßig trainieren?
Neben der Art des Rennradtrainings ist die Frage, wo trainiert werden soll, im Winter fast genauso wichtig. Denn nach der Arbeit ist die Sonne meist schon am Untergehen und Temperaturen um den Gefrierpunkt, sowie Nässe und Wind laden auch nicht unbedingt zu ausgedehnten Ausfahrten ein.
In den letzten Jahren wurde das Training auf der Rolle bzw. dem Smarttrainer immer beliebter. Gerade im Winter lassen sich hiermit die Trainingseinheiten auch dann absolvieren, wenn es draußen schon längst dunkel ist – ohne die Gefahr von nassen, glatten Straßen, Dunkelheit und Verkehr.
Zudem ist das Training auf der Rolle effektiver als draußen, da es keine leeren Kilometer, sogenannte Junk- oder Trash-Miles gibt – beim Rollentraining muss nämlich ständig getreten werden. Auf der Rolle lässt sich also dieselbe Intensität eines Rennradtrainings in kürzerer Zeit absolvieren.
Durch die Möglichkeit Intervalldauer und Wattwerte genau einzustellen, eignet sich das Training auf der Rolle besonders für Intervalleinheiten. Bei langen Grundlagentrainings kann dagegen schnell Langeweile aufkommen. Diese lässt sich zwar mit Filmen, Hörbüchern oder Musik bekämpfen, ein richtiges Hochgefühl kommt dabei aber nicht wirklich auf.
Für lange Grundlagenfahrten spricht also einiges für das Fahren auf der Straße. Denn hier sorgen frische Luft, Kurven und die sich verändernde Landschaft für Abwechslung und Fahrspaß. Zudem trainierst Du unter realen Bedingungen und stärkst Dein Immunsystem. Wenn Dir also die kurzen Tage und Kälte nichts ausmachen, spricht nichts gegen das Training im Freien.
Ein guter Mittelweg wäre unter der Woche Intervalle und kürzere Grundlagenfahrten auf der Rolle zu absolvieren und am Wochenende eine längere Grundlagenfahrt auf der Straße zu machen, wenn es das Wetter zulässt.
Krafttraining – ein oft unterschätzter Leistungsbooster
Gewichtheben macht schneller! Denn durch das regelmäßige Stemmen von Gewichten lernen die Muskeln effektiver zu arbeiten und weniger schnell zu ermüden. Zusätzliche Core-Übungen sorgen für mehr Stabilität auf dem Rad und beugen Rückenschmerzen vor.
Dies wird sich positiv auf Deine durchschnittlichen Wattzahlen bei Rennen und Ausfahrten auswirken. Denn mit regelmäßigem Krafttraining lässt sich länger und öfter Leistung abrufen, wodurch Du länger härter treten kannst und auch bei der abermaligen Attacke Deiner Kontrahenten die Lücke zufahren wirst. Was will man mehr vom Rennradtraining im Winter?
Freie Gewichte
Das Training mit freien Gewichten braucht etwas Übung. Du solltest das Gewicht langsam steigern. Die Wiederholungszahl sollte 4-8 Wiederholungen betragen, was in etwa im Bereich des Maximalkrafttrainings liegt. Bei dieser Trainingsform werden möglichst wenige Wiederholungen pro Satz absolviert. Sie baut primär Kraft und weniger Muskelmasse auf. Denn als Radfahrende wollen wir zwar stark, aber nicht schwer werden.
Die effektivsten Übungen sind diejenigen, welche viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen:
- Kniebeugen: Stärken die Beine, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte.
- Kreuzheben: Trägt zur Stärkung des Unterkörpers, insbesondere der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen und des unteren Rückens bei.
- Ausfallschritte: Tragen zur Stärkung der Beine, der Gesäßmuskulatur und der Körpermitte bei und können auch das Gleichgewicht und die Stabilität auf dem Rad verbessern.
Wie oft in der Woche ein Hanteltraining absolviert wird, hängt vom Rest des Trainingsplans ab. Am besten ist es, das Krafttraining nach einer Intervalleinheit zu machen. Denn die beiden Tage nach dem Workout ist die Muskulatur geschwächt und Intervalle können nicht mehr mit voller Intensität gefahren werden.
Ein bis zwei Krafteinheiten in der Woche lassen sich gut im Trainingsplan einbauen und haben definitiv einen positiven Effekt. Wenn es im Frühjahr die ersten Wettkämpfe gibt, kann das Krafttraining reduziert werden und vor wichtigen Rennen sollte es dann komplett gestrichen werden, um ausgeruht und Fit an der Startlinie zu stehen.
Core-Training mit Eigengewicht
Für das Trainieren der Körpermitte benötigst Du keine zusätzlichen Gewichte. Hier lässt sich mit Plank-Variationen, Sit-Ups und Liegestützen schon viel erreichen. Wenn Du hierfür dreimal die Woche circa 15 Minuten investiert bist Du schon gut dabei. Dies lässt sich auch prima als Bewegungspause während der Arbeit einbauen. Dein Rücken wird es Dir Danken!
Abkürzungen:
*FTP: Die Functional Threshold Power definiert die höchste durchschnittliche Leistungsabgabe, die eine Person eine Stunde lang auf dem Rad aufrechterhalten kann, ausgedrückt in Watt. Um die FTP zu bestimmen, wird in der Regel ein 20-minütiges Zeitfahren auf einem stationären Fahrrad oder einem Rennrad durchgeführt. Die durchschnittliche Leistungsabgabe während dieses Zeitfahrens wird dann mit 0.95 multipliziert, da es nicht möglich ist, die gleiche Intensität eine ganze Stunde lang beizubehalten.
**HFmax: Steht für die maximale Anzahl an Schlägen, die das Herz pro Minute schlagen kann. Dies wird in der Regel bestimmt, indem das Alter einer Person von 220 abgezogen wird, obwohl es aufgrund der Genetik und anderer Faktoren gewisse Abweichungen geben kann.
***VO2max: Die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings nutzen kann. Sie wird von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und genetischen Anlagen beeinflusst. Die VO2max kann durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert werden, indem man die Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich trainiert, der als VO2max-Bereich bezeichnet wird und typischerweise bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt.