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"Viel bring viel und mehr bringt mehr!"
- "Mit einem Training pro Woche kannst du dein Fitnesslevel erhalten, mit zwei Trainings pro Woche wirst du besser!"
- "Um fitter zu werden, musst du mehr trainieren!"
- "Go hard or go home! No pain - no gain! Nur wenn du hart trainierst, kannst du deine Ziele erreichen!"
Kennst du diese Ratschläge? Generelle Empfehlungen, die scheinbar immer gelten?
Die richtige Dosierung zwischen Training und Erholung zu finden - scheinbar simpel- ist komplex und hängt von vielen Faktoren ab. Einerseits von der Person die trainiert, anderseits vom Trainingsreiz den man setzt. Eine allgemeine Formel gibt es nicht!
Trainingsreiz vs. Erholungsfähigkeit
Eine Leistungsverbesserung wird nur dann erreicht, wenn der Belastungsreiz des Trainings eine bestimmte Schwelle überschreitet. Der Trainingsreiz ist abhängig von Faktoren wie Intensität, Dauer & Art des Trainings und muss höher sein als die momentane "Toleranz": Ich muss mehr machen, als meine Körper sich gewohnt ist.
Ist die Belastungsphase nach dem Training beendet, so folgt die Wiederherstellungsphase: idealerweise kommt es als Folge der Belastung zu einer vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit (durch die Ermüdung) und danach zu einem Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus. Dies nennt man Superkompensation. Ist der Trainingsreiz aber dauerhaft hoch und / oder die Erholung wird vernachlässigt so kommt es zu einer nicht wünschenswerten dauerhaften Ermüdung oder sogar Erschöpfung.
Das Gleichgewicht gehört gestört
Grundsätzlich geht es im Training darum, das Gleichgewicht zu stören. Die Herausforderung ist Pflicht, um Verbesserungen zu erzielen. Die langfristige Überforderung gilt es aber zu vermeiden, um auch die Anfälligkeit auf Krankheiten und Verletzungen tief zu halten.
Im Spitzensport ist die Erkenntnis, dass das Timing von Training & Erholung entscheidend ist, schon lange gereift. Wie viel Training ist nötig? Wie intensiv muss dieses sein? Wie viel Training ist zu viel und wann ist das Training zu hart? Welche Beanspruchung brauche ich, um besser zu werden ohne Verletzungen und Krankheiten hervorzurufen? Welche Massnahmen zur Erholung machen für den Sportler Sinn? Ohne Daten geht hier nichts mehr und die Planung ist ausschlaggebend.
Im Freizeitsport sieht es anders aus: Es ist schwierig das Gleichgewicht so zu stören, dass Fortschritte erzielt werden und dennoch auch die Erholung stimmt. Oftmals "hört" man auf den Körper. Aber kann man die Zeichen auch richtig deuten?
In welcher Zeit man wieder erholt ist, hängt unter anderem ab von den belasteten Systemen (beispielsweise erholt sich das Herzkreislaufsystem nach einem 10km Lauf vielleicht schneller als die Beinmuskulatur), dem Trainingszustand, dem Alltag des Sportlers, der psychischen Verfassung und allenfalls regenerativen Massnahmen, die in Angriff genommen werden.
Oftmals denken wir, dass wer im Alltag am Arbeitsplatz sitzt, sowieso immer erholt ist. Doch wie gut kann sich mein Körper denn erholen, wenn der Kopf gestresst ist? Und was macht nach einem intensiven Training am meisten Sinn: auf dem Sofa das Nichtstun geniessen, einen Spaziergang bei dem man locker Herzkreislauf und Durchblutung anregt oder mit der Blackroll die belastete Muskulatur ausrollen? Und wann bin ich genug erholt, sodass ich schon wieder an das nächste Training denken sollte?
All das zu berücksichtigen und einzuordnen ist ein Kunst.
Was kann ich als Laie tun?
Im Februar 2019 bieten wir zwei Workshops an. Der erste Workshop gibt dir Tipps & Tricks auf den Weg, um die Regeneration zu verbessern. Am zweiten Workshop zeigen wir dir, wie du mittels Herzfrequenzmessungen das Verhältnis Belastung und Erholung optimieren kannst.
Am 15. Februar 2019, ab 19.30 Uhr bieten wir erneut den Workshop Faszien & Mobility an:
Wir zeigen dir Übungen, die dir helfen können die Regeneration zu beschleunigen. Im Workshop erklären wir dir das "Mobility & Stability- Modell", das dir hilft deinen Körper so zu beeinflussen, dass du ihn möglichst funktionell bewegen kannst. So kann deine Haltung und Leistung optimiert werden. In unserem letzten Blogeintrag (Mobilität & Beweglichkeit: Die Grundlage der Bewegungen!) siehst du noch weitere Gründe einen solchen Workshop zu besuchen.
Am 16. Februar 2019 ab 12 Uhr geht es im Workshop "Smartes Training mit Herzfrequenzmessung" darum, wie man die Daten einer Pulsuhr lesen und interpretieren kann. Ein idealer Trainingsreiz wird mit gezieltem und vor allem auch individuellem Training auf einfache Art und Weise ermöglicht. Mit den neusten Programmen und Apps bekomme ich zusätzliche Informationen, wie es um die Erholung steht (je nach Gerät ist dies in unterschiedlichem Umfang möglich). Wer dazu schon mehr wissen möchte, findet hier einen interessanten Beitrag.