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Jetzt, wo Sie schwanger sind und für zwei essen, bedeutet das nicht, dass Sie die doppelte Menge essen sollen. Tatsächlich benötigen die meisten Schwangeren pro Tag nur etwa 300 zusätzliche Kalorien. Das entspricht etwa:
- 2 Tassen fettarmer Milch
- 1 kleinen Becher Eiscreme
- 1 Bagel mit Frischkäse
- 1 Thunfisch-Sandwich
Achten Sie während der Schwangerschaft auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die auf den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen aufbaut:
- Obst
- Gemüse
- Getreide
- Proteinhaltige Lebensmittel
- Milchprodukte
Zusätzliche Ernährungshinweise:
Eiweiß
Schwangere Frauen müssen täglich ca. 70 g Proteine zu sich nehmen. Eine Tasse Milch oder 30 g rotes Fleisch enthalten ca. 10 g Proteine.
Gute Proteinquellen sind:
- Mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Getrocknete Bohnen
- Linsen
- Nüsse
- Eier
- Käse
Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf:
- Nicht pasteurisierte Weichkäsesorten wie Brie oder Schafskäse.
- Essen Sie möglichst auch kein rohes oder kurz gebratenes Fleisch. Es könnte Bakterien enthalten, die schädlich für Ihr Kind sind.
- Versuchen Sie auch, keinen Fisch zu essen, der reich an Quecksilber ist, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Torpedobarsch.
Kalzium
Kalzium wird während der Schwangerschaft für die Bildung der Knochen und Zähne des Babys benötigt. Während der Schwangerschaft wird eine Einnahme von 1.000 mg pro Tag empfohlen (1.300 mg, wenn Sie jünger als 19 sind).
Gute Kalziumquellen sind:
- Grünes Blattgemüse
- Orangensaft
- Milch
- Joghurt
- Käse
Eisen
Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie bis zu 30 mg pro Tag. Gute Eisenquellen sind:
- Fisch
- Geflügel
- Vollkornbrot und -getreide
- Grünes Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
- Trockenobst
- Eier
- Leber
- Rotes Fleisch
Viele Frauen nehmen im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel zusätzlich eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel ein. Besprechen Sie dies bitte vorher mit Ihrem Arzt. Wenn Sie über Ihre Ernährung mit ausreichend Eisen versorgt werden, wird es wahrscheinlich nicht nötig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Koffein
Koffein sollten Sie nur in kleinen Mengen zu sich nehmen. Trinken Sie pro Tag nicht mehr als ein oder zwei koffeinhaltige Getränke, z. B. Kaffee oder Cola.
Wie viel nehmen Frauen gewöhnlich während der Schwangerschaft zu?
Als Richtwert gelten etwa elf bis sechzehn Kilogramm.
Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel
Es gibt noch keine gesicherten Erkenntnisse darüber, warum manche Frauen während der Schwangerschaft Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel verspüren. Mangelernährung wird als Ursache jedoch ausgeschlossen. Es gibt keinen Grund, auf die Lebensmittel zu verzichten, auf die Sie Heißhunger haben. Vermeiden Sie jedoch zu große Mengen davon, damit Sie nicht übermäßig zunehmen.
Manche Frauen verspüren sogar Heißhunger auf nicht Essbares wie Wäschestärke oder Kreide. Man spricht hier von einer Essstörung namens Pica. Wenn Sie zu diesen Frauen gehören, sprechen Sie bitte mit Ihrem Frauenarzt darüber.