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Um die starken und schnellzuckenden Fast Twitch Muskelfasern möglichst schnell zu rekrutieren, mehr zu belasten und die Ansteuerung zu verbessern eignen sich exzentrische Methoden. Ganz vorne dabei sind Methoden, welche supramaximal (mehr als das 1 bis 3RM Maximum) arbeiten wie z. B. die Belastung mit Hooks (siehe Bild). Dies ist für Personen geeeignet, welche die Rekrutierungsfähigkeit verbessern wollen, wie z. B. Sportler, oder aber auch Kunden, welche einen Muskelaufbau oder fortgeschrittene Rehabilitation anstreben.
So hilft exzentrisches Training allgemein, die Sehnen und Bändern speziell zu stärken. Deswegen kann man als Endprogression in der Reha gebrauchen.
Weiter verbessert exzentrisches Training das exzentrische Kraftdefizit, der Unterschied zwischen exzentrischer Kraft und dem 1RM und bietet so der trainierenden Person wieder Potential für mehr Kraftzuwächse. Dies hat ebenfalls Auswirkungen auf das Potenzial Muskeln aufzubauen.
Wichtig zu wissen:
- exzentrisches Training kann extrem ermüden sein für Gewebe und Nervensystem, sollte also spezifisch und nicht zu lange eingesetzt werden. Für Personen mit hohen Stresslevel oder Weichgewebsproblemen nicht geeignet.
- man sollte nie zwei Phasen hintereinander supramaximales Training durchführen, aufgrund der obengenannten Punkte.
- schweres exzentrisches Training kann den Poweroutput kurzfristig verschlechtern, sollte also nie direkt vor Wettkämpfen eingesetzt werden.
- der Übertrag des Trainings dauert bis zu 6-8 Wochen, dies bedeutet, dass gerade für Sportler die exzentrische Phase genügend früh eingeplant werden muss, damit man die Benefits davon hat.
Im Bild zu sehen ist Coach Ramona bei eine Set exzentrischer Kniebeugen mit Hooks.
Stay strong...