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Trainingsprinzipien Krafttraining
Unsere Trainingsprinzipien basieren auf medizinischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen.
1. Trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche.
Jedes Trainingsprogramm soll mit maximal zehn Übungen den ganzen Körper erfassen. Trainingswissenschaftliche Studien zeigen, dass ein ein- bis zweimaliges Training pro Woche für die meisten Muskelgruppen ausreicht, wenn das Training bis zur lokalen Erschöpfung ausgeführt wird (Smith & Bruce-Low 2004). Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sollte den gesamten Körper umfassen, denn die Transfer-Effekte auf nicht trainierte Körperregionen sind marginal.
2. Trainieren Sie die Muskeln des Unterkörpers zuerst.
Ein Trainingsstart mit den grossen Muskelgruppen des Unterkörpers aktiviert schnell das Nervensystem, den Stoffwechsel, das Hormon- und Herz-Kreislaufsystem. Dies ergibt für den Körper eine insgesamt höhere Trainingsstimulation. Zudem gelingt die korrekte Ausführung von Übungen grosser Muskelgruppen am Beginn der Trainingseinheit meist besser als an deren Ende.
3. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine Übungsdauer von 60 bis 90 Sekunden erlaubt.
Die positive Bewegungsphase – wenn Sie das Gewicht heben – soll mindestens vier Sekunden dauern. Die negative Bewegungsphase – wenn Sie das Gewicht senken – soll ebenfalls vier Sekunden dauern. Zwischen diesen beiden Phasen verharren Sie zwei Sekunden in der Position der vollständigen Muskelkontraktion. Beim Krafttraining sind die Höhe der im Muskel erzeugten Spannung und die Zeitdauer dieser Spannung entscheidend. Ein möglichst langsames Bewegungstempo forciert eine grosse Spannungshöhe im Muskel und führt zu höheren Kraftzuwächsen (Smith & Bruce-Low 2004).
4. Vermeiden Sie unter allen Umständen ruckartige oder schnelle Bewegungen, denn sie sind gefährlich und unproduktiv.
Je höher das Bewegungstempo ist, desto geringer ist die Kontrolle über die Bewegung. Hohe Drehmomente erhöhen die Verletzungsgefahr. Eine schnellere Bewegungsausführung reduziert die Spannungshöhe im Muskel und somit den Trainingserfolg.
5. Führen Sie jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung der betroffenen Muskeln aus, also so lange, bis Ihnen keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.
Wenn Sie die Übung länger als 90 Sekunden durchführen können, notieren Sie sich für das nächste Training auf Ihrer Trainingskarte ein um etwa fünf Prozent höheres Gewicht. Wenn Sie keine 60 Sekunden erreichen, dann reduzieren Sie das Gewicht um fünf Prozent. Die kontinuierliche Erhöhung des Trainingsgewichtes, ist der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining. In jedem Training sollten Sie versuchen, die Trainingszeit bis zur Muskelerschöpfung zu verlängern bzw. das Trainingsgewicht zu erhöhen. Die letzten sehr anstrengenden Wiederholungen sind die wichtigsten der ganzen Übung, da hier die Trainingsintensität am höchsten ist und möglichst viele Muskelfasern arbeiten müssen.
6. Vermeiden Sie jede Hilfe durch Drehen oder Mitschwingen des Körpers.
Solche Ausweichbewegungen vervielfachen die Kräfte, die auf Muskeln und Gelenke wirken und bergen dadurch ein Verletzungsrisiko.
7. Isolieren Sie die Muskeln so weit wie möglich.
Das bedeutet, dass Sie die Spannung in jenen Muskeln lösen, die nicht in die Bewegung einbezogen sind. Achten Sie besonders darauf, dass die Muskeln der Hände, des Nackens und des Gesichts gelöst sind. Unnötige statische Muskelanspannungen beeinträchtigen das Leistungsvermögen durch einen zusätzlichen Energieverbrauch, nervliche Hemmungsvorgänge und eine höhere Herz-Kreislaufbelastung (Hollmann & Hettinger 2000).
8. Halten Sie während der Anstrengung nie den Atem an und pressen Sie nie gegen verschlossene Atemwege (Pressatmung).
Der Atemrhythmus muss nicht zwangsläufig mit dem Bewegungsrhythmus übereinstimmen. Bei hoher Anstrengung tendiert man jedoch zur Pressatmung. Dadurch steigt der Druck im Bauchraum an. Die Folge sind grosse Blutdruckschwankungen (Hollmann & Hettinger 2000).
9. Wechseln Sie möglichst ohne Unterbrechung von einer Maschine zur anderen, damit auch Herz und Kreislauf vom Training profitieren.
Aktive Muskelarbeit erhöht den Sauerstoffbedarf des Körpers. Krafttraining führt daher zu einer Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz. Damit diese möglichst für das gesamte Training erhöht bleiben, sollten Sie die Pausen beim Maschinenwechsel möglichst kurz halten.
10. Trainieren Sie einen Satz bis zur lokalen Erschöpfung des Muskels.
Ein Mehrsatztraining ist nicht sinnvoll, da sich Trainingsreize nicht addieren. Alle methodisch einwandfreien und gut kontrollierten Studien zeigen keinen signifikanten Vorteil eines Mehrsatztrainings (Smith & Bruce-Low 2004, Gießing 2006).
11. Erhöhen Sie das Gewicht nie auf Kosten einer sauberen Übungsausführung.
Das individuelle Bewegungsausmass (ROM = Range of Motion) darf sich nach einer Gewichtserhöhung weder verringern noch dürfen Ausweichbewegungen auftreten. Das Training über den gesamten ROM bewirkt eine harmonische Kraftentwicklung des Muskels. So ist er am leistungsfähigsten und am besten vor Verletzungen geschützt.
12. Notieren Sie das Gewicht für das nächste Training auf Ihrer Trainingskarte.
Eine übersichtliche Trainingsdokumentation erleichtert Ihnen und Ihrem Instruktor die Trainingskontrolle und -planung.
13. Trinken Sie vor, während und unmittelbar nach dem Training ausreichend Wasser – ohne jeden Zusatz.
Intensive Muskelarbeit führt zu einer Absonderung von Schweiss, der überproportional viel Wasser enthält. In der Folge erhöht sich die Elektrolytkonzentration im Körper. Deshalb ist die Zufuhr von Wasser während und nach dem Training wichtiger als die Zufuhr von Elektrolyten (Hollmann & Hettinger 2000).
14. Gönnen Sie Ihren Muskeln nach dem Training mindestens 48 Stunden Erholung, damit sich diese regenerieren können.
Die reduzierte Leistungsfähigkeit nach einem Krafttraining ist eine Kombination aus lokaler Muskelermüdung und zentraler Ermüdung des Nervensystems. Je nach individueller Regenerationsfähigkeit und Trainingsintensität brauchen die Körpersysteme einige Stunden bis Tage, um sich zu regenerieren (Hollmann & Hettinger 2000).
Therapieprogramme
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Rücken stärken
Gewappnet für den Alltag: Rücken- und Nackenschmerzen lassen sich durch eine intensive Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern oder vermeiden.
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Osteoporose
Stabilität durch Belastung: Die Kräftigung der Muskeln stärkt das Knochengewebe und ist eine effektive Methode gegen Knochenschwund.
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Beckenbodentraining
Eine gute Haltung: Mit der Kräftigung der Körpermitte werden nicht nur Kontinenz und Stimmklang gestärkt – die Lebensqualität wird insgesamt gesteigert.