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Faut-il faire du sport pendant la grossesse ? À quoi faut-il faire attention ? Comment reprendre le sport après la grossesse ? Le Dr Sibylle Matter Brügger, responsable de la médecine du sport au Sports Medical Center Medbase Bern Zentrum, te donne les réponses à ces questionsdans cette interview.
1) Est-il judicieux de faire du sport pendant la grossesse ?
Dans tous les cas. A condition qu’il s’agisse d’une grossesse saine, sans complications.
a. Pour quelle raison ?
Parce que l’enfant et la mère se sentent mieux et que l’on sait que la prise de poids et la tension artérielle de la mère, par exemple, sont moins élevées. De plus, le sport réduit le risque de diabète gestationnel. L’enfant est également en meilleure forme grâce à l’activité régulière de la mère.
2) Que faut-il prendre en compte ?
La condition préalable à la pratique d’un sport pendant la grossesse est que rien d’anormal n’ait été constaté lors des contrôles réguliers de la grossesse et que l’enfant grandisse normalement. Mais si les femmes ont par exemple des saignements imprévus ou un ventre dur, elles devraient consulter les spécialistes qui les suivent.
En principe, il est recommandé à toutes les femmes enceintes d’être physiquement actives au moins une demi-heure par jour et il est important qu’elles essaient d’être actives dès le début. La gymnastique et les exercices de renforcement du dos et du plancher pelvien sont également très importants pendant la grossesse. Cela permet de réduire les douleurs dorsales et d’améliorer la stabilité du bassin et de l’axe de rotation.
Il convient de distinguer si la mère a déjà fait du sport auparavant ou non. Si elle s’est déjà entraînée auparavant, le volume d’entraînement diminue d’environ 50% au cours de la grossesse.
Ensuite, il y a encore quelques points auxquels les femmes enceintes doivent faire attention :
- Si elles font du sport dans un environnement chaud et humide, elles doivent veiller à ne pas surchauffer.
- Elles devraient éviter les sports qui présentent des risques de chutes ou de coups sur le ventre.
- Après le quatrième mois, elles ne doivent pas non plus faire d’exercices où elles sont allongées sur le dos, car cela peut comprimer le flux sanguin de la veine cave, la grande veine, et donc interrompre l’approvisionnement en sang de l’enfant.
Attention : cela peut également se produire en cas de forte respiration forcée lors d’un entraînement de musculation.
a. Faut-il s’entraîner sans poids externes ?
Ce n’est pas nécessaire, mais la résistance doit être choisie de manière à ce qu’il n’y ait pas de respiration forcée. L’entraînement doit se situer dans le domaine de l’endurance de force.
3) Quels sont les sports recommandés pour les femmes enceintes ?
Les sports d’endurance comme la marche et la randonnée, en passant au jogging ainsi qu’au vélo, sont très appropriés. Pour celles qui ne sont pas très entraînées ou qui ne veulent pas prendre de risques, il est recommandé d’utiliser un home-trainer. La natation est également très appropriée En hiver, il est possible de faire du ski de fond, selon le parcours. Dans la salle de sport, on peut bien sûr aussi s’entraîner sur le stepper et, dans une certaine mesure, sur le rameur ergométrique.
4) Quels sont les sports qui ne conviennent pas aux femmes enceintes ?
Les sports ludiques où l’on est en contact avec des adversaires sont moins adaptés. Le ski n’est pas non plus adapté. Le ski en lui-même n’est pas un problème, mais les chutes qu’il peut entraîner. Il en va de même pour le VTT, où le risque de chute est plus élevé. Il est conseillé de pratiquer ce sport dès le début de la grossesse, afin que les muscles de son plancher pelvien et de son ventre s’habituent à l’effort.
5) Dans quelle mesure peut-on se fier à son ressenti, à son bien-être ?
En général, on peut bien s’y fier. Toutefois, si la femme souhaite s’entraîner de manière plus intensive, il est recommandé de surveiller au moins sa fréquence cardiaque.
6) Quelle est l’intensité du sport pendant la grossesse ?
C’est une question fréquente et surtout importante pour celles qui sont ambitieuses. On peut recommander d’adapter l’intensité de manière à se sentir bien. Il faut veiller à ne pas dépasser 90% de sa propre fréquence cardiaque maximale, le pouls, lors d’un entraînement intensif. On a découvert que, dans le cas contraire, il peut y avoir une diminution de l’irrigation sanguine du placenta et une réduction de la fréquence cardiaque du bébé. Il n’est toutefois pas clair si cela a effectivement des effets négatifs sur l’enfant. Il est toutefois déconseillé de le faire. Il est toutefois déconseillé de le faire.
7) Quelles complications peuvent survenir en cas d’entraînement trop intensif pendant la grossesse ?
Il n’existe pas encore beaucoup de recommandations à ce sujet. La température du corps ne devrait pas dépasser 39°C. Il est également très important d’avoir toujours suffisamment de liquide et de sources d’énergie sur soi. Le métabolisme énergétique n’est pas tout à fait le même pendant la grossesse qu’avant. Une fringale soudaine peut survenir de manière inattendue.
Il est également important de s’accorder le repos nécessaire après l’entraînement. Au cours de la grossesse, on remarque de plus en plus que l’on a besoin de plus de repos après l’activité. On peut aussi se l’accorder. n peut aussi s’accorder ce repos. Il se peut que l’on soit extrêmement fatiguée au cours des trois premiers mois.
8) Le sport après la grossesse – quand peut-on reprendre l’entraînement ?
Cela dépend du type d’accouchement et de l’existence ou non de blessures. L’important est de ne plus ressentir de douleurs. Selon la manière dont l’accouchement s’est déroulé, les douleurs peuvent être fortes ou inexistantes au début. Il est important de ne plus avoir mal en faisant du sport et de ne pas avoir d’inflammation.
Il faut aussi pouvoir à nouveau sentir et contracter le plancher pelvien. Pendant l’activité, il faut pouvoir le maintenir. Pour cela, il est judicieux de l’entraîner avant la grossesse. Ainsi, on sait ce que l’on ressent en contractant le plancher pelvien et on peut le faire à nouveau après la grossesse.
Le comportement est très individuel. Parfois, on peut déjà reprendre le sport après 2-3 semaines. D’autres ont besoin de 6 à 8 semaines avant de pouvoir reprendre le travail. Cela dépend de la manière dont l’accouchement s’est déroulé.
Après une césarienne, il faut attendre que la musculature abdominale se soit reconstituée. Il est très important, lorsque l’on se sent bien et que l’on n’a plus de douleurs, de ne pas reprendre trop vite. En effet, les ligaments ont été très relâchés pendant la grossesse pour que la naissance de l’enfant soit possible.
Il faut jusqu’à 12 mois pour que tout redevienne aussi stable qu’avant la grossesse. Si l’on devient trop vite trop intense et que les ligaments ne sont pas encore aussi stables, cela peut par exemple entraîner une fracture de fatigue. Il n’est pas rare de voir cela chez les coureuses, car leur système cardio-vasculaire est assez vite remis en forme, mais l’appareil locomoteur n’est pas encore assez stable.
9) Pourquoi la musculature du plancher pelvien est-elle déterminante ?
Les muscles du plancher pelvien sont également importants pour le sport. Il est important de savoir les contracter, car cela peut entraîner des fuites d’urine et de selles involontaires. Si l’on n’apprend pas à les contracter tant que l’on est actif, il sera de plus en plus difficile d’apprendre à le faire après la grossesse.
10) Que faut-il dire d’autre sur le sujet ?
Faire du sport après la grossesse peut également aider si l’on a pris trop de poids et que l’on souhaite le perdre à nouveau. Même en cas d’allaitement, un entraînement intensif n’a par exemple aucune influence sur le lait maternel. Il faut cependant se procurer les nutriments et l’énergie dont on a besoin. Sinon, la production de lait peut être bloquée. On entend parfois dire que l’entraînement intensif rend le lait acide. Ce n’est pas vrai.
Qui est Medbase?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.