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Des apports en glucides réfléchis
Votre alimentation dépend de vos objectifs sportifs: si vous visez la performance, il vous faut une quantité d'énergie optimale et donc les apports en glucides correspondants. Si vous cherchez plutôt à avoir un physique harmonieux (rapport entre la masse musculaire et la masse graisseuse), vous devez réduire vos apports en glucides dans une juste mesure. De même, les jours de repos, il vaut mieux consommer moins de glucides (régime low carb). Toutefois, suivre un entraînement sportif en parallèle d'un régime low carb est aussi utile. Vos muscles contiennent alors moins de glycogène – les réserves de glucides – et l'effet de l'entraînement est décuplé.
Des chercheurs ont étudié l'influence du moment où des triathlètes recevaient des glucides.
Pendant trois semaines, tous les participants ont reçu la même quantité de calories en glucides, en protéines et en lipides. Tous ont notamment reçu 6g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Les apports en glucides du premier groupe (groupe témoin) étaient répartis sur toute la journée. Le deuxième groupe recevait une petite quantité de glucides l'après-midi après un entraînement et pendant la nuit.
Les résultats sont frappants: au bout de trois semaines seulement, le deuxième groupe a amélioré son temps de 3% pour courir 10km, alors que le groupe témoin n'affichait aucun progrès. Le deuxième groupe a en outre perdu 800g de masse graisseuse, 500g de plus que le groupe témoin.
L'étude a montré que chez des sportifs bien entraînés, le moment de l'apport en glucides influence considérablement la performance. Le régime low carb appliqué pendant les phases de récupération (y c. la nuit) augmente l'endurance et active la combustion des graisses.
Un muscle actif a besoin d'énergie.
L'organisme puise simultanément de l'énergie dans les différents nutriments pour fournir un effort sportif. Cependant, l'utilisation des glucides et des lipides varie:
- Plus l'effort physique est important, plus votre corps brûle de glucides sous la forme de glycogène.
- Plus l'effort physique est long, plus votre corps brûle de lipides (acides gras).
- Lorsque vous alternez entre force et endurance, votre corps brûle tour à tour des glucides et des lipides.
De l'énergie disponible rapidement
L'indice glycémique (IG) indique l'augmentation de la glycémie après l'ingestion d'un aliment. Pendant et après le sport, il faut opter pour des aliments ayant un IG élevé. Au cours d'un effort physique, ils permettent au corps de produire rapidement de l'énergie. Après le sport, ils reconstituent rapidement les réserves d'énergie épuisées. Le reste du temps, il vaut mieux consommer des aliments ayant un IG bas.
L’indice glycémique des aliments - exemples:
Des réserves de glycogène limitées
Le glycogène constitue une réserve de glucides pour notre corps. Mais les glucides ne peuvent être stockés qu'en quantité limitée: entre 300 et 500g dans le muscle et entre 100 et 150g dans le foie. Suivant l'intensité de l'activité physique exercée, ces réserves ne suffisent que pour une, voire quelques heures.
Reconstituer les stocks rapidement
Afin de reconstituer au mieux vos réserves de glucides dans les muscles, vous devez systématiquement ingérer, dans un délai de deux heures après une activité sportive, 1 à 1,5g de glucides par kilo de poids corporel et par heure. Une personne de 70kg doit donc consommer 70 à 80g de glucides par heure. Il est ensuite important de vous mettre rapidement à table.
Le premier réflexe: boire
Vous n'avez pas envie de manger tout de suite après avoir fait du sport? Dans ce cas, buvez une boisson riche en glucides. Par exemple du lait au chocolat: plusieurs études ont montré qu'il s'agit d'une boisson de récupération idéale après un effort sportif.
Quantité de glucides selon l'effort fourni:
Lait chocolaté: la boisson de récupération.
L'intensité détermine la quantité de glucides:
Intensité de l'activité physique
Besoins en glucides (par kg de poids corporel par jour)
Activité physique moyenne (30-60 min par jour, 3-4× par semaine)
3-5 g
Intensité et fréquence plus élevées (2-3 h par jour, 5-6× par semaine)
5-8 g
Intensité moyenne à forte, entraînements fréquents (3-6 h par jour, 1-2 entraînements par jour, 5-6× par semaine)
8-10 g
adapté de Kreider et al. (2010)
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