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Le nerf vague est le dixième et le plus long de nos douze nerfs crâniens et il trouve ses origines au niveau du tronc cérébral, donc dans une région du cerveau qui gère, traite et régule la grande majorité des fonctions corporelles automatiques. Le nerf vague passe par le cou, se ramifie vers les oreilles et le larynx, s'étend dans la cavité thoracique pour se scinder en nerf vague gauche et droit. Les ramifications relient le cœur, les poumons, l'estomac, le pancréas, les intestins et d'autres organes situés dans l'abdomen. Il est en lien avec tout ce qui est important - via des dizaines de milliers de fibres nerveuses.
Le fonctionnement de notre système nerveux végétatif est autonome, donc sans intervention de notre part. Nous pouvons toutefois exercer une influence - à travers le nerf vague justement. Car il régule le système nerveux parasympathique et agit sur la quasi-totalité des fonctions corporelles qui se déroulent en dehors du champ de la conscience, telles la fréquence cardiaque et la digestion, la respiration, la transpiration, la tension artérielle et le taux de glycémie, les liquides biliaire et gastrique, la fonction rénale et la production de salive.
Des recherches prépondérantes sur l'importance immense du nerf vague pour notre santé, tout comme pour notre vie sociale, ont été menées par le Prof. Stephen Porges, qui a présenté en 1994 la théorie polyvagale. Cette approche, qui a longtemps suscité des regards critiques, postule un lien entre la genèse du système nerveux autonome des vertébrés et la naissance d'un comportement social. Pour simplifier, Porges distingue une part postérieure du nerf vague (présente aussi chez les reptiles) et une part antérieure (présente uniquement chez les mammifères). Grâce à une gaine de myéline isolante, la branche antérieure, «ventrale» réagit plus vite. Elle est en charge de l'autoguérison, de la récupération et de la digestion, mais aussi du contact et de la communication. Porges attribue ces deux derniers éléments au fait que les mammifères doivent s'occuper des nouveau-nés entièrement dépendants.
Un nerf vague antérieur actif est considéré comme cas normal et dominant dans un organisme en bonne santé. Lorsque des stimuli internes et externes signalent une situation de danger, cela active le système nerveux sympathique avec son mode archaïque du «combattre ou fuir». S'il n'y a (apparemment) aucune solution maintenant, le système nerveux parasympathique reprend les commandes. Et la branche postérieure, «dorsale», du nerf vague va entièrement baisser le régime des fonctions corporelles. Conséquence: L'organisme fait le mort, se fige, la tension artérielle chute, le pouls ralentit et des vertiges apparaissent.
Le développement du nerf vague peut être plus ou moins marqué, on parle alors de «tonus vagal». S'il est fortement développé et que le tonus vagal est donc élevé, le corps arrive à bien récupérer après une situation de stress. Un tonus vagal élevé va de pair avec un taux élevé de sérotonine et de dopamine (neurotransmetteurs responsables de la motivation et du bien-être) - et avec de meilleures relations interpersonnelles.
Un tonus vagal faible en revanche entraîne des inflammations et une plus grande sensibilité aux maladies. Plus nous ressentons du stress et de la peur, plus l'activité de l'amygdale (noyau situé au cerveau) sera élevée. Les résultats des travaux d'un groupe de chercheurs du Massachusetts General Hospital et de la Harvard Medical School de Boston ont démontré qu'une activité accrue de l'amygdale va de pair avec une activité augmentée de la moelle osseuse et un accroissement de l'inflammation des artères, en plus d'un risque cardio-vasculaire accru (p.ex. risque d'infarctus du myocarde).
Le tonus vagal se mesure de manière indirecte: Si la variabilité de la fréquence cardiaque (heart rate variability, HRV, cf. GN 3/17) est élevée, le tonus vagal sera élevé lui aussi. «Depuis de longues années, je mesure la HRV de mes patients. On peut alors accompagner une personne avec une grande précision durant 30 heures et voir ce qui se passe au niveau du système nerveux sympathique et des parts du nerf vague pendant ce temps. Dans l'immense majorité des cas, on voit, chez les personnes qui fournissent beaucoup de travail intellectuel que le régime du nerf vague est bas», explique Marlen Schröder, médecin généraliste et directrice d'un cabinet privé de médecine intégrale à Berlin. Dans ce contexte, il est important de comprendre que le nerf vague n'est pas malade, «mais que nous ne sommes plus en mesure de le laisser faire son travail - car notre comportement ne le permet tout simplement plus».
Exemple: On va au travail comme d'habitude, on s'installe devant l'ordinateur, on tient à s'acquitter de ses tâches à la perfection - et on est massivement tendu, crispé pendant des heures. Comportement fatal! Car il faut prendre conscience du mécanisme suivant: En faisant grincer la mâchoire, avec la nuque tendue, les épaules crispées et une respiration superficielle, on envoie en permanence un signal de danger à l'organisme. Pour le corps, c'est comme si un lion dangereux se dressait juste en face de nous, à l'image de l'époque archaïque, ainsi la description du Dr. Schröder, «du stress pur». Il est donc important de se recentrer régulièrement durant l'activité intellectuelle, de se relâcher et de respirer en gonflant le ventre. Le résultat est que notre système de régulation saura alors: Ici, on est en présence d'une action tout à fait normale, il n'y a aucun danger.
Nous oublions que nous sommes des êtres rythmiques et que ce rythme exige que la tension doit régulièrement être suivie d'une détente - au plus tard toutes les 90 à 100 minutes. «On devrait même en faire une petite célébration. Après une telle pause en toute conscience, nous arrivons aussi beaucoup mieux à nous concentrer de nouveau. Ce sont des choses très simples, mais que nous n'arrêtons malheureusement pas d'oublier dans notre vie de tous les jours», dit Marlen Schröder. On n'a même pas besoin de faire de longues pauses, il suffit de fermer les yeux pendant deux, trois minutes et de respirer en gonflant le ventre pour aider le nerf vague.
Des psychologues et médecins ont constaté que la meilleure manière de stimuler le nerf vague est la méditation. «Mais cela ne convient pas à tout le monde, il faut adopter une approche individuelle», nous explique Mme Schröder. Elle conseille de se concentrer en première ligne sur une bonne respiration - et de pratiquer des expirations longues car cela active le nerf vague.
Le Prof. Gerd Schnack, président honoraire de la société allemande de médecine préventive et de gestion de prévention, encourage une respiration ciblée pour stimuler le nerf vague. Pour cela, le médecin a développé une méthode qui peut paraître étrange dans premier temps: des vibrations dites du larynx provoquées par une expiration ciblée.
«On prolonge alors consciemment l'expiration en opposant au flux d'air sortant une résistance contrôlée à l'aide de vibrations du larynx», explique le Prof. Schnack. L'important est de produire des fréquences basses qui entraînent des vibrations faisant résonner les cordes vocales. Ce son est censé ressembler à quoi? «Apprenez à ronronner comme un chat et vous allez passer à la détente en profondeur du grand nerf du repos en quelques secondes.» De plus, le Prof. Schnack a développé une approche spécifique de «méditation du nerf vague». La zone centrale du nerf vague est située dans la région de transition de la moelle épinière au cerveau. C'est ici que se rejoignent les messages de détente du 3e nerf crânien (nerf oculomoteur), du 7e nerf crânien (nerf facial) et du 9e nerf crânien (nerf glossopharyngien). Une stimulation motrice de ces nerfs crâniens permet de déclencher une réaction immédiate du nerf vague - pour que ce dernier puisse détendre en quelques secondes le cœur, les poumons et l'abdomen jusqu'à l'angle colique gauche.
Aujourd'hui, diverses cliniques proposent une stimulation spécifique du nerf vague (VNS) en cas de dépressions sévères: Pour cela, un stimulateur fonctionnant sur piles (similaire à un stimulateur cardiaque) est implanté à l'aide d'une opération et relié au nerf vague. L'appareil active les fibres nerveuses qui vont vers le cerveau grâce à des impulsions électriques faibles et régulières. À l'origine, cet appareil était utilisé chez des patients souffrant d'épilepsie car des études ont démontré qu'il réduit la fréquence de leurs crises.
De nos jours, la recherche se penche aussi sur des alternatives non invasives à la VNS, p.ex. des appareils portatifs appliqués au niveau du cou pour une stimulation externe. Ils sont surtout utilisés chez des patients migraineux.
Mais avant de s'intéresser à une solution technique, il est certainement judicieux d'essayer d'abord toutes les possibilités de stimulation du nerf vague que les techniques de relaxation peuvent apporter.
Nous avons rassemblé quelques exercices pour vous:
Exercices respiratoires
L'élément décisif est la respiration ventrale profonde. Allongez-vous au sol de manière détendue. Placez une main sur le ventre de manière à ce que le majeur se pose sur le nombril et posez l'autre main sur le sternum. Inspirez de manière relâchée et détendue. Observez comment votre ventre se soulève doucement en inspirant et redescend en expirant, alors que le sternum reste en grande partie immobile.
Palming
Pendant au moins 1 minute, apposez délicatement les paumes des mains sur les yeux fermés. Cela active le 3e nerf crânien.
Cinéma des yeux
Les yeux fermés, devant une fenêtre lumineuse ou une source de lumière, regardez vos paupières de l'intérieur, fixez les couleurs et points noirs («mouches volantes») qui apparaissent alors.
Images en double
Les yeux ouverts, touchez le bout du nez avec votre index et regardez cet endroit. L'index s'écarte à présent du nez aussi loin que le bras le permet - et en regardant simultanément le bout du nez et l'index, on peut subitement voir deux bouts de doigt. Avec un peu d'exercice, il est aussi possible de dédoubler une image au mur et de faire des «tours en huit» autour des deux images avec ses yeux.
Activer le réflexe nauséeux
Le plus simple est de faire cet exercice tous les jours lors du brossage des dents: Il suffit de toucher le palais souple avec la brosse à dents et de déclencher le réflexe ainsi. Cela se répercute directement sur la transmission du signal du nerf vague.
Stretching de la langue
Lors de cet exercice, on déplace la langue vers l'avant le plus loin possible, pour ensuite l'enrouler et l'appuyer vers le haut du palais. Cela stimule le 9e nerf crânien.