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A la fin d’un entraînement de course, il est important d’étirer les muscles pour réduire la tension dans les muscles et prévenir ainsi les contractures. L’étirement est un excellent complément du programme d’entraînement, mais il aide aussi pour les fausses postures et les contractures.
Etirez-vous seulement si vous êtes échauffé. Etirez lentement et continuellement les muscles de traction, en veillant à une respiration calme. Si vous avez de fortes courbatures ou d’autres douleurs, renoncez aux étirements. Avec les trois exercices suivants, vous étirez tous les groupes de muscles importants qui sont particulièrement sollicités lors de l’entraînement de course.
Exécutez tous les exercices pendant 20 à 60 secondes, ou jusqu’à ce que vous sentiez que la tension diminue. Quels sont vos «muscles à problèmes»? Etirez-les plusieurs fois de suite (2 à 4 fois) et faites 5 secondes de pause après chaque exercice.
Etirement des cuisses
Exercice:
Mettez un pied en avant, prenez appui, par exemple sur un mur. La pointe du pied avant est droite et pointe vers l’avant. Ensuite, pliez le genou avant tout en faisant basculer le bassin en avant. Maintenez la plante du pied arrière au sol.
Attention:
Détendez les orteils dans la chaussure, puis pliez-les légèrement.
Effet:
C’est le meilleur moyen contre les contractures des mollets (p. ex. à cause des talons hauts) et pour prévenir les problèmes avec les talons d’Achille.
Etirement des muscles antérieurs des cuisses
Exercice:
Déplacez le poids sur une jambe, pliez le genou de l’autre jambe et renversez le bassin vers l’arrière. Ensuite, tenez la jambe pliée avec la main sur la cheville.
Attention:
Veillez à pouvoir vous tenir solidement. Une bonne stabilité est importante. Maintenez la jambe d’appui légèrement pliée.
Effet:
Etirement optimal des muscles antérieurs des cuisses, qui sont contractés quand on est assis toute la journée.
Etirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Exercice:
En position initiale, un pied est avancé, le genou et le mollet de la jambe arrière touchent le sol. Le corps est droit et légèrement penché en avant. Maintenant, avancez votre hanche jusqu’à la position d’étirement optimale.
Attention:
Etirez-vous seulement tant que vous vous sentez à l’aise. Au besoin, posez un coussin souple sous le genou.
Effet:
Ce muscle se contracte au sport, mais aussi au quotidien. Cet exercice d’étirement est la meilleure prophylaxie contre le mal de dos suite aux positions concaves du dos.