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Siete spesso stressati, esausti, deconcentrati? Il rilassamento con il training autogeno aumenta le vostre risorse. Questo metodo aiuta per stress, paure e difficoltà ad addormentarsi. Una guida.
Il training autogeno è un metodo comprovato di rilassamento. È una forma di autoipnosi: ripetete determinate formule quali «Il mio braccio destro è pesante.» L’autosuggestione ha effetti sul sistema neurovegetativo – quel sistema non influenzabile intenzionalmente che regola pressione del sangue e respiro. Potete imparare le tecniche con facilità. Un metodo di rilassamento indicato anche per i bambini dagli 8 anni circa.
La situazione attuale sconvolge i nostri equilibri. L’isolamento e le emozioni negative, come paure e preoccupazioni, acuiscono la sofferenza psicologica, con possibili ripercussioni negative sul benessere. Il training autogeno aiuta a combattere questa situazione: è utile contro lo stress, le paure e i disturbi del sonno. In questo modo riuscirete a ritrovare la pace interiore.
I semplici esercizi vi portano in uno stato di rilassamento profondo – la base per la salute fisica e psichica. Il corpo reagisce in modo rilevabile solo con l’immaginazione di calore o pesantezza: la pelle si riscalda, i muscoli si rilassano e il polso rallenta. Diventate più calmi, attenti e resistenti. Lo stress cronico indebolisce invece importanti funzioni corporee, quali ad esempio il sistema immunitario. Pronti per il primo esercizio?
Cercate un luogo tranquillo. Eseguite gli esercizi da seduti o sdraiati, chiudete gli occhi e respirate profondamente nello stomaco. Pronunciate ciascuna formula nella mente o ad alta voce. Ripetete ogni formula 3-6 volte. Let’s go!
«Sono calmo. Sono completamente calmo.»
Concentratevi sulla sensazione di pesantezza nella rispettiva parte del corpo:
«Il mio braccio destro è pesante.»
«Il mio braccio sinistro è pesante.»
«Le mie braccia sono pesanti.»
«La mia gamba destra è pesante.»
«La mia gamba sinistra è pesante.»
«Le mie gambe sono pesanti.»
Concentratevi ora sulla sensazione di calore:
«Il mio braccio destro è caldo.»
«Il mio braccio sinistro è caldo.»
«Le mie braccia sono calde.»
«La mia gamba destra è calda.»
«La mia gamba sinistra è calda.»
«Le mie gambe sono calde.»
«Il mio respiro è calmo e regolare.»
«Il mio cuore batte calmo e regolare.»
«Il mio plesso solare è piacevolmente caldo.»
«La mia fronte è piacevolmente fresca.»
Se non utilizzate il training autogeno per addormentarvi, pronunciate assolutamente la formula di recupero:
«Braccia immobili»
Piegate le braccia più volte, stiratevi e bentornati.
Come vi sentite dopo il training? É normale se inizialmente non percepite le sensazioni desiderate. Nel breve termine sono persino possibili effetti opposti durante l’esercizio, come una tachicardia durante l’esercizio del cuore. Continuate. Esercitatevi regolarmente, almeno tre volte la settimana. Gli effetti desiderati si avranno dopo breve tempo.
Il rilassamento tramite un esercizio di autoipnosi previene i disturbi psichici e fisici, sostiene il processo di guarigione in caso di disturbi e, in generale, rende più attenti e in forma. Il training autogeno aiuta in modo dimostrabile.
Negli Anni Trenta, lo psichiatra berlinese Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato il training autogeno sulla base della ricerca nell’ambito dell’ipnosi. Dal lancio del suo autorilassamento concentrativo, come lo chiamava Schultz, svariati studi confermano gli effetti medici delle tecniche di rilassamento sulla salute – a condizione di effettuare regolarmente il training. Esercizio dopo esercizio automatizzate le reazioni e percezioni desiderate. Ciò è detto condizionamento. Nel tempo, sarà sufficiente un’immagine e il vostro corpo reagirà con un rilassamento.
Il training autogeno può essere imparato ed esercitato a casa. Per i principianti conviene eventualmente un’introduzione e un coaching professionali. I corsi e offerenti di corsi riconosciuti sono disponibili qui.
Desiderate una guida audio? Helsana Coach vi introduce al tema del training autogeno con brevi unità giornaliere, mostrandovi come servirvi della forza dei vostri pensieri per rilassarvi.
Volete saperne di più?
Heinz Jurenia (diplomato SSS esperto in assicurazione malattie) opera da oltre 40 anni presso Helsana ed è uno specialista delle misure di promozione della salute. Ha un’approfondita conoscenza del fitness ed è impegnato in svariate organizzazioni per la garanzia della qualità nel campo sanitario in Svizzera. Heinz Jurenia ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.
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