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(Titelbild von Workoutlabs)
Im Gym sehe ich viele Trainierende die Shrugs (= Schulterheben) ausführen — die meisten von denen sind aber nicht weit von einer ausgekugelten Schulter und/oder einem demolierten Schultergelenk entfernt.
Dies veranlasste mich, die korrekte Ausführung in diesem Beitrag aufzuzeigen.
Falsche Ausführung — was heisst das konkret?
Der häufigste Fehler ist das Kreisen des Schulterkopfes — hier wirken extreme Scherkräfte auf das Schultergelenk.
Eine Überlastung des Schultergelenkes ist dabei garantiert und die Zeit bis das Schultergelenk ausleiert gezählt.
Der zweite Fehler ist, dass viele das Gewicht aus den Armen heraus bewegen — so wird der Fokus auf die Arme und nicht den eigentlichen Zielmuskel (Nacken) gelegt.
Ein weitere Fehler ist der sogenannte „Geierhals“ (nach vorne Strecken des Kopfes beim Ausführungsende) — der Kopf sollte aufrecht und still gehalten werden.
Die korrekte Ausführung
Nehme in jede Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, der Stand sollte etwa schulterbreit sein.
Die Arme sind seitlich nach unten am Körper entlang ausgestreckt und die Schulter leicht nach hinten gezogen.
Achte auf einen geraden Rücken, aufrechte Kopfhaltung und eine komplette Körperspannung.
Nun ziehst du die Schulter langsam nach hinten zusammen und bewegst so das Gewicht senkrecht am Körper nach oben. Verharre 1 — 2 Sekunden in der obersten Position und bringe anschliessend das Gewicht durch die Senkung der Schulter wieder in die Ausgangsposition zurück
Video-Tipp
Zum Abschluss noch ein kurzes Video von Scott Herman über die korrekte Ausführung