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Comment prendre de la mélatonine pour dormir?
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Voici la réponse courte d'une spécialiste du sommeil : 0,3 milligramme à 1 milligramme pris au moins deux heures avant le coucher.
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale de votre cerveau, qui contrôle votre sommeil interne et votre horloge biologique.
Les compléments que vous achetez en pharmacie ou sur internet contiennent une version synthétique de la mélatonine. Ils n'augmenteront pas votre capacité de sommeil et ne vous endormiront pas, et la plupart des recherches ne montrent pas de bénéfice significatif à les utiliser comme "somnifères". Mais si la mélatonine est prise à un moment et à une dose adaptés au problème de sommeil d'une personne, elle peut aider à décaler l'horloge biologique du sommeil plus tôt. Cela peut être utile pour les travailleurs postés et les personnes souffrant de troubles du rythme circadien.
Quelle dose de mélatonine?
La recommandation générale de Michelle Drerup, spécialiste du sommeil, est "moins, c'est plus". C'est à dire : 0,3 milligramme à 1 milligramme pris au moins deux heures avant le coucher. Malheureusement, la plupart des mélatonines en vente libre sont disponibles à des doses allant de 3 à 10 milligrammes, ce qui est bien plus que ce dont votre corps a besoin.
Pour permettre à la mélatonine produite par votre organisme de fonctionner au mieux, vous devez créer des conditions optimales. Gardez les lumières tamisées le soir et évitez d'utiliser un ordinateur, un smartphone ou une tablette avant de vous coucher, car l'exposition à la lumière bleue inhibe la libération de mélatonine. En outre, une exposition à la lumière le matin peut aider à maintenir votre cycle veille-sommeil sur la bonne voie, alors sortez pour une promenade matinale au réveil, si possible.
Comment prendre de la mélatonine pour le décalage horaire?
Si vous avez consulté votre médecin à ce propos, il vous a peut-être recommandé de prendre un comprimé de 1 à 3 milligrammes deux heures avant de vous coucher. Pour atténuer le décalage horaire, essayez de prendre de la mélatonine deux heures avant votre heure de coucher à votre destination, en commençant quelques jours avant votre voyage. Vous pouvez aussi adapter votre horaire de sommeil et d'éveil à votre nouveau fuseau horaire en restant simplement éveillé lorsque vous arrivez à destination, et en retardant votre sommeil jusqu'à votre heure de coucher habituelle dans le nouveau fuseau horaire. Le meilleur conseil reste de vous exposer à la lumière naturelle, et de limiter votre vulnérabilité vis-à-vis de la lumière bleue.
Ceci n'est pas un conseil médical. Votre médecin est là pour vous aider.