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Rückfälle
3 – 5 % der Raucher, die ohne Hilfe und ohne Hilfsmittel mit Rauchen aufhören, sind nach einem Jahr rauchfrei. Die meisten Raucher machen 4 – 6 Rauchstoppversuche, nicht selten auch mehr. Die meisten Rückfälle geschehen innerhalb von 8 Tagen. Wer die ersten 8 Tage gänzlich ohne Ausrutscher und Rückfälle meistert, hat eine wesentlich höhere Chance, nach einem Jahr immer noch rauchfrei zu sein.
Rückfälle gehören also zum Aufhörprozess. Ein gescheiterter Aufhörversuch sollte kritisch reflektiert und analysiert werden, damit bei einem nächsten Versuch die Situation, die zum Rückfall geführt hat, vermieden oder gemeistert werden kann.
Auslöser für Rückfälle
Die Umstände, unter denen Rückfälle passieren, haben verschiedene Ursachen, die sich teilweise auch überlappen. Am Häufigsten geschehen Rückfalle abends, oft in Zusammenhang mit geselligem Beisammensein und Alkohol. Bereits wenig Alkohol senkt die Hemmschwelle, eine angebotene Zigarette anzunehmen und zu rauchen. Es ist ratsam, in den ersten Wochen nach dem Rauchstopp beim Alkohol sehr zurückhaltend zu sein.
Positive soziale Situationen
- Mit Freunden auf Party sein
- Sich bei Kaffee unterhalten und entspannen
- Mit Leuten zusammen sein, die rauchen
- In einer Bar einen Drink nehmen
Negative Gefühlslage
- Eine Krise erleben (wie z.B. ein Unfall oder Todesfall einer nahestehenden Person)
- Extremes Angsterleben oder Stress
- Ärger über etwas oder jemanden
- Streit oder Konflikte
- Frustration über Gewichtszunahme
Abhängigkeit
- Morgens nach dem Aufstehen
- Körperlich passiv sein
- Wenn ich merke, dass ich schon lange nicht mehr geraucht habe
- Wenn ich merke, dass es extrem schwierig ist, das Rauchen aufzugeben
Empfehlungen zur Vorbeugung von Rückfällen
Bisher wurden keine wirksamen Therapieansätze identifiziert, die die Rückfallquote senken könnten. Folgende Überlegungen und Schritte sind wirksam, um Rückfälle zu vermeiden bzw. um nach einem Ausrutscher oder Rückfall wieder den Rauchstopp anzugehen:
- Sich bewegen: Bewegung und Sport können die Rückfallrate senken. Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet, die helfen, das Craving (starkes Verlangen nach der Zigarette) zu senken.
- Sich belohnen: Sich etwas leisten (nicht nur materiell, auch z.B. eine Auszeit in der Badewanne) und sich Freude bereiten; sich etwas Schönes mit dem ersparten Geld schenken
- Entspannungs- und Atmungstechniken lernen und anwenden
- Sich Unterstützung holen: man kann sich aus dem Freundes- oder Familienkreis z.B. einen Götti/eine Gotte auswählen, und diese Person um Unterstützung bitten (z.B. zusammen ausgehen, jederzeit anrufen können usw.) Unterstützung kann man auch bei der nationalen Rauchstopplinie (Tel 848 000 181) erhalten.
- Alkohol meiden: Alkohol verstärkt das Verlangen nach Nikotin und senkt die Kraft, der Versuchung zu widerstehen. In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp ist es deshalb sinnvoll, beim Alkohol sehr zurückhaltend zu sein.
- Situationen (vorübergehend) meiden, in denen die Zigarette eine wichtige Rolle spielte. Rituale brechen, die mit der Zigarette zusammen hängen: z.B. die Rauchpause mit den Arbeitskollegen, der Morgenkaffee, verrauchte Lokale, Langweile und Einsamkeit meiden.
- Einzelne Zigaretten durch kurze Handlungen ersetzen: Wasser trinken, SMS schreiben, Kaugummi kauen, eine Frucht essen, Zähne putzen, telefonieren, singen, Nägel pflegen, mit der Katze spielen…. Die Möglichkeiten sind unendlich und jede Person muss eigene geeignete Alternativen finden.
Empfehlungen zum Umgang mit Rückfällen
- Grundsätzlich ist ein Rückfall Teil des Aufhörprozesses und bietet die Möglichkeit, etwas daraus zu lernen für den nächsten Versuch.
- Entscheidend ist, sofort wieder aufzuhören. Die Zigaretten vernichten, die man evtl. gekauft hat.
- Den Auslöser für den Ausrutscher analysieren und sich überlegen, wie man beim nächsten Mal in derselben Situation reagieren will.
- Analysieren, welche positiven Seiten der gescheiterte Aufhörversuch hatte und welche Strategien hilfreich waren. (Erfolgserlebnisse, erfolgreicher Umgang mit Entzugssymptomen, Kontrolle über das Umfeld usw.);
- Sich die Gründe und Vorteile des Rauchstopps erneut vergegenwärtigen.
- Prüfen, ob die Medikamente richtig eingenommen wurden: genügend lange und genügend hoch dosiert, damit die Entzussymptome tatsächlich gelindert werden.
- Falls bisher keine Medikamente für den Rauchstopp eingesetzt wurden, diesen Schritt ernsthaft erwägen: Nikotinhaltige Produkte verdoppeln die Chance für einen erfolgreichen Rauchstopp.
Referenzen
- Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction 2004;99:29-38
- Hajek P, Stead LF, West R, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2005, up-date August 2008:CD003999