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Alles was du über das Bankdrücken wissen musst findest du hiert. Ganz unten haben wir für dich noch ein Video wie das Bankdrücken richtig funktioniert.
Im Bodybuilding ist das Bankdrücken die wichtigste Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur; es gehört zusammen mit den Kniebeugen und dem Kreuzheben zu den drei Disziplinen des Kraftdreikampfs. Beim Bankdrücken werden verschiedene Varianten unterschieden, dazu gehören das Bankdrücken mit Kurzhanteln, das Bandrücken mit einer positiv geneigten Bank, auch Schrägbankdrücken genannt, sowie das Bankdrücken mit einer negativ geneigten Bank, das Negativ-Bankdrücken. Viele Bodybuilder glauben, dass sie mit dem Schrägbankdrücken besonders zum Training des oberen Bereichs der Brust beitragen können, doch ist diese Behauptung nicht wissenschaftlich fundiert. Eine Variante des Bankdrückens ist das enge Bankdrücken, bei dem der Trizeps besonders beansprucht wird. Bankdrücken ist bereits für Einsteiger geeignet, der Schwierigkeitsgrad ist niedrig.
Was für das Bankdrücken benötigt wird, hängt davon ab, welche Art des Bankdrückens Sie ausführen möchten. Für das klassische Bankdrücken brauchen Sie eine Flachbank und eine Langhantel, während Sie für das Bankdrücken mit Kurzhanteln zwei Kurzhanteln brauchen. Möchten Sie das Schrägbankdrücken oder das Negativ-Bankdrücken ausführen, benötigen Sie eine geneigte Bank.
Beim Bankdrücken werden der Große Brustmuskel (musculus pectoralis major) und der Trizeps (musculus triceps brachii) trainiert. Als unterstützende Muskeln werden
· Vorderer Teil des Deltamuskels
· Knorrenmuskel
· Vorderer Sägemuskel
in das Training einbezogen.
Das Bankdrücken mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, doch ist diese Übung in ihrer Ausführung komplex. Möchten Sie mit dem Bankdrücken beginnen, sollten Sie die richtige Technik unter Anleitung eines Trainers erlernen. Beim Bankdrücken gehen Sie folgendermaßen vor:
· Mit dem Rücken auf die Flachbank legen
· Oberkörper so positionieren, dass die noch in der Halterung befindliche Langhantel ungefähr auf Augenhöhe ist
· Füße fest auf den Boden stellen, damit Stabilität gewährleistet ist
· Unteren Rücken anspannen, um ein leichtes Hohlkreuz zu bilden
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, damit die Schultergelenke stabilisiert werden. Umfassen Sie nun die Langhantel etwas breiter als Schulterbreite und nehmen Sie sie aus der Halterung.
Viele Kraftsportler umgreifen die Hantelstange nicht mit dem Daumen, sondern sie legen den Daumen neben die anderen Finger und umgreifen die Hantelstange. Diese Griffweise wird als Affengriff bezeichnet und sollte vermieden werden. Da die Hantelstange nur zwischen Handflächen und Fingern ruht, ist sie nicht fest umschlossen, es besteht die Gefahr, dass die Stange abrutscht. Das kann zu schweren Verletzungen führen. Umschließen Sie daher die Hantelstange immer mit dem Daumen und den anderen Fingern. Daumen und Zeigefinger sollten einen Ring bilden.
Haben Sie die Hantel aus der Halterung genommen, positionieren Sie sie oberhalb der Brust und senken sie langsam ab. Achten Sie darauf, die Ellenbogen nicht nach außen zu schieben, sondern führen Sie sie abhängig von der Griffweite eher nach innen. Beim Absenken der Hantel sollten Sie folgendes beachten:
· Lassen Sie die Schulterblätter nach hinten gezogen
· Spannen Sie den unteren Rücken an
· Atmen Sie während dieser Bewegung ein
· Lassen Sie die Hantel nicht nach unten fallen
Führen Sie die Übung immer langsam und kontrolliert aus. Sie sollten die Hantel nicht auf der Brust ablegen. Lassen Sie die Hantelstange nicht auf der Brust federn, um mehr Schwung zu erhalten und sie leichter nach oben drücken zu können. Es ist umstritten, ob die Hantelstange die Brust berühren darf oder nicht, doch um die Schultern zu schonen, sollten Sie die Hantelstange nicht zu weit absenken. Empfehlenswert ist es, die Hantelstange bis zu einem Punkt abzusenken, an dem Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad zueinander bilden. Die Hantel drücken Sie nun wieder nach oben, dabei bleiben die Schulterblätter nach hinten gezogen und der untere Rücken angespannt. Während dieser Bewegungsphase atmen Sie aus. Haben Sie den oberen Punkt erreicht, sollten Sie darauf achten, die Arme nicht ganz durchzustrecken, sondern sie leicht gebeugt zu halten. Das schont die Ellenbogengelenke. Nun wiederholen Sie die Bewegung.
Viele Kraftsportler machen den Fehler, das Bankdrücken zu schnell auszuführen. Senken Sie die Hantelstange nicht in Bruchteilen einer Sekunde ab. Lassen Sie die Hantel nicht auf der Brust abfedern, um Schwung zu holen, damit Sie die Hantel leichter nach oben bewegen können.