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SELBSTHILFE BEI ZWANGSGEDANKEN
Wenn Sie unter Zwangsgedanken leiden, werden Sie immer wieder geplagt von Gedanken, Impulsen oder bildhaften Vorstellungen, die sich Ihnen aufdrängen. Je unannehmbarer und abstossender ein solcher aufdringlicher Gedanke für Sie ist, umso unbehaglicher und ängstlicher fühlen Sie sich, wenn er auftritt. Zu einem anderen Umgang mit Zwangsgedanken können Sie sich selbst helfen, indem Sie folgende Punkte beachten:
- Aufklärung und Information: Aufdringliche Gedanken sind ein normales Phänomen, das bei praktisch allen Menschen ab und zu auftritt. Die Tatsache, dass Sie unter Ihren Gedanken leiden, weil sie das pure Gegenteil von dem beinhalten, was Ihnen im Leben lieb und teuer ist (z.B. das eigene Kind verletzen), ist das Kardinalindiz dafür, dass es sich nur um einen quälenden Gedanken handelt und sonst nichts.
- Unmögliche Gedankenunterdrückung: Da Sie bisher mit allen Mitteln versucht haben, sich Ihre Zwangsgedanken zu verbieten, sie willkürlich zu unterdrücken und explizit nicht daran zu denken, müssen Sie tragischerweise erleben, dass die Gedanken noch häufiger auftreten. Dies liegt daran, dass es ist schlicht nicht möglich, an etwas nicht zu denken, ohne gleichzeitig immer an das zu denken, woran man nicht denken möchte (z.B. rote Elefanten).
- Distanzierung: Versuchen Sie, zu Ihren Zwangsgedanken eine gewisse Distanz zu gewinnen, indem Sie sie als solche identifizieren: „Der eben aufgetauchte Gedanken ist ein Zwangsgedanken. Er ist kein Indiz dafür, dass ich selbst in irgendeiner Weise gefährdet bin oder andere gefährden könnte. Es gibt also nichts, was ich dagegen unternehmen müsste“.
- Stärkung der Einsicht: Verschieben Sie die Problemdefinition weg vom Inhalt des Gedankens (z.B. „Ich habe mich mit AIDS infiziert“) hin zum Wissen, dass es sich dabei bloss um einen Gedanken gehandelt hat (z.B. „Ich hatte den Gedanken, dass ich mich mit AIDS kontaminiert habe“). Auf diese Weise können Sie lernen, Ihr Problem als ein gedankliches und nicht als ein reales Risiko zu begreifen.
- Vorüberziehen lassen: Lassen Sie den Zwangsgedanken an sich vorbeiziehen: Vergleichen Sie doch einmal Ihre Zwangsgedanken mit Lastwagen, die auf einer stark befahrenen Strasse daher rollen. Bisher haben Sie sich, sobald sie einen Lastwagen bemerkt haben, so verhalten, dass Sie auf die Strasse gesprungen sind und versucht haben, den Lastwagen zu stoppen. Dabei sind Sie von ihm überrollt worden. Ein anderer Umgang mit Zwangsgedanken in Form von Lastwagen könnte so aussehen, dass Sie eine Verkehrszählung durchführen. Kaufen Sie sich einen Campingsessel, setzen Sie sich an den Strassenrand mit Schreibblock und Bleistift und zählen Sie die passierenden Lastwagen. Sobald ein Lastwagen daher kommt, registrieren Sie diesen mit Ihren Augen, halten ihn auf der Strichliste fest und lassen ihn vorbeiziehen. Am Abend zählen Sie zusammen, wie viele Lastwagen heute diese Strecke passiert haben.
- Professionelle Unterstützung: Falls Sie trotz Anwendung dieser Selbsthilfemassnahmen keinen spürbaren Erfolg verzeichnen, suchen Sie professionelle kognitiv-verhaltenstherapeutische Unterstützun