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Einfache Dehnübungen sollten ein regelmäßiger Bestandteil der Bewegungsroutine von Kindern sein. Vor oder nach einem Sporttraining oder einer langen Radtour, vor dem Schlafengehen oder immer dann, wenn sich die Muskeln deines Kindes verspannt anfühlen, solltest du es zu ein paar einfachen Dehnübungen ermutigen.
Beachte, dass Kinder (und Erwachsene) sich dehnen sollten, wenn ihre Muskeln aufgewärmt sind. Wenn dein Kind also nicht gerade Sport getrieben hat, sollte es sich vor dem Dehnen kurz aufwärmen, z. B. durch Tanzen, Gehen oder Joggen.
Die folgenden Dehnübungen für Kinder müssen nicht unbedingt in dieser Reihenfolge ausgeführt werden. Aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, zuerst die Wirbelsäule zu dehnen und dann vom Ober- zum Unterkörper überzugehen. Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang an der Stelle, an der sie verspannt oder verkrampft ist - aber nicht schmerzt - und wiederhole sie ein paar Mal (wechsle die Beine und Arme nach Bedarf). Vermeide es, in der Dehnung zu hüpfen, und vergiss nicht zu atmen.
Wenn dein Kind eine Verletzung hat oder für eine bestimmte Sportart trainiert, solltest du einen Physiotherapeuten oder Sporttrainer konsultieren, um herauszufinden, wie dein Kind am sichersten und effektivsten dehnen kann.
Kinderstellung
Diese treffend benannte Yogastellung (auf Sanskrit Balasana genannt) ist eine gute Möglichkeit, eine Dehnungsübung zu beginnen und/oder zu beenden. Sie ist sehr entspannend.
Knie dich so hin, dass sich die Zehen berühren und die Knie gespreizt sind. (Manche Kinder ziehen es vor, die Knie zusammen zu lassen. Probiere beide Möglichkeiten aus, um herauszufinden, welche bequemer ist.) Beuge dich langsam vor und berühre mit der Stirn den Boden. Wenn der Kopf den Boden nicht erreicht, lege ihn auf ein aufgerolltes Handtuch, einen Yogablock oder ein festes Kissen.
Die Arme können an den Seiten liegen, die Handflächen zeigen nach oben, oder vor dem Kopf ausgestreckt sein, die Handflächen liegen auf dem Boden. Atme langsam und tief ein und aus und halte die Position 3 bis 5 Atemzüge lang.
Katze-Kuh
Diese vom Yoga beeinflusste Dehnung ist gut für die Wirbelsäule und stärkt auch die Bauchmuskeln. Beginne auf allen Vieren, wobei sich Wirbelsäule und Nacken in einer neutralen Position befinden. Der Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein. Die Augen sollten gerade nach unten auf den Boden schauen. Atme ein, lass den Bauch nach unten fallen und hebe langsam den Hals und den Kopf hoch. Das ist die Kuh-Hälfte der Haltung - stell dir den schwankenden Rücken einer Kuh mit knochigen Hüften vor.
Beim Ausatmen hebst du den Bauch und die Wirbelsäule an, sodass der Rücken wie bei einer Katze gekrümmt ist. Die Augen blicken in Richtung Bauchnabel. Führe abwechselnd 5 bis 10 Katzen-Kuh-Dehnungen durch und kehre dann in die neutrale Hand-Knie-Position zurück.
Armstreckung über Kopf
Diese einfache, aber effektive Dehnung trainiert den Oberkörper, die Schultern und die Arme. Stelle dich aufrecht hin und stelle die Füße zusammen. Mit geradem Rücken streckst du die Arme gerade nach oben und über den Kopf, ohne die Ellbogen zu verschränken. Die Hände können sich berühren oder auseinander sein. Du kannst hier auch eine sehr sanfte Rückbeuge machen. Wenn du dich dafür entscheidest, dich nach hinten zu beugen, halte dein Kinn und deinen Nacken angehoben.
Arme weit
Diese Übung trainiert die Arm- und Schultermuskeln. Stell dich mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Daumen hin. Drücke die Arme sanft nach hinten, als ob du einen Ball zwischen den Schulterblättern zerdrücken würdest.
Alternativ kannst du die Arme langsam drehen, so dass die Daumen nach oben zeigen. Halte die Position und drehe dich dann wieder in die erste Position. Halte wieder und drücke die Arme sanft nach hinten. Wiederhole die Übung ein paar Mal und bewege dich dabei immer langsam.
Schulterdehnung
Strecke den rechten Arm gerade vor dir aus. Beuge den linken Arm und lege das linke Handgelenk auf die Rückseite des rechten Arms, direkt über dem Ellbogen. Deine linke Handfläche zeigt zur Seite. Drücke mit dem linken Arm den rechten Arm sanft über deinen Körper, bis du eine gute Dehnung spürst. Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden. Wechsle die Arme und wiederhole die Übung.
Trizeps dehnen
Diese Dehnung trainiert den Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf, wobei die Handfläche nach innen zum Kopf zeigt. Beugen Sie dann den Ellbogen so, dass Ihre Finger die Mitte Ihres oberen Rückens berühren oder erreichen. Fassen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn sanft nach hinten, bis Sie die Dehnung im rechten Trizeps spüren. Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung.
Kniebeuge
Diese Übung mag wie eine Beindehnung aussehen, aber sie trainiert tatsächlich die Muskeln in der Leiste. Beginne mit dem Knien auf einer Matte oder einem weichen Untergrund. Mit geradem Rücken stellst du den linken Fuß auf den Boden und drückst ihn sanft nach vorne, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist (das Knie liegt direkt über dem Knöchel). Dadurch werden die linke Hüfte und die Leiste gedehnt.
Lege die Hände oder Ellbogen auf das linke Knie, um es zu stabilisieren, und halte es 10 bis 30 Sekunden lang, ohne zu wippen. Wechsle die Beine und wiederhole.
Schmetterling strecken
Kinder sind in der Regel recht geschickt in der Schmetterlingshaltung, die die inneren Oberschenkel trainiert und an die Kreuz- und Hockstellung erinnert, in der sie immer sitzen, wenn sie auf dem Boden sind. Diese Haltung ist auch als Lotussitz bekannt, obwohl bei einem echten Lotussitz die Füße und Knöchel auf den Oberschenkeln ruhen müssen, was sehr anspruchsvoll ist.
Legen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen und halten Sie sie mit den Händen fest. Die Beine bilden nun die "Schmetterlingsflügel". Die Ellbogen können zwischen den Beinen liegen oder auf den Knien ruhen. Drücken Sie die Knie sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken. Um die Wirbelsäule zu dehnen, beugen Sie sich vom oberen Rücken aus nach vorne und strecken die Stirn zu den Füßen.
Grätsche strecken
Setze dich mit gespreizten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Die Breite der Spreizung ist deinem Kind überlassen - so weit, wie es sich wohlfühlt und ein wenig herausfordernd ist, ohne Schmerzen zu verursachen.
Sobald du sitzt, beuge dich langsam über das rechte Bein, dann in die Mitte und dann über das linke Bein. Halte jede Position mindestens 10 bis 30 Sekunden lang, ohne zu wackeln. Diese Dehnungen trainieren den unteren Rücken, die Innenseite der Oberschenkel und die Kniesehnen (die großen Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel).
Quadrizeps Dehnung
Diese Bewegung dehnt die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die wir beim Laufen benutzen. Stell dich mit dem Rücken zu einem Stuhl (eine Wand oder ein Baum geht auch; du brauchst nur eine Stütze für das Gleichgewicht). Stütze dich mit dem linken Arm auf dem Stuhl ab, beuge das rechte Bein und greife es mit der rechten Hand. Drücke den Fuß sanft zum Körper, bis du die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst. Halte die Stellung 10 bis 30 Sekunden lang und wechsle dann die Beine.
Du kannst diese Dehnung auch mit dem anderen Arm durchführen, der den Fuß hält. Auf diese Weise ist es etwas schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, aber der Stuhl hilft dabei.
Wade dehnen
Stütze dich mit den Unterarmen an einer Wand ab. Stelle dich mit einem Bein an die Wand. Strecke das andere Bein nach hinten aus, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt, bis du die Dehnung im Wadenmuskel (Rückseite des Unterschenkels) spürst. Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden, ohne zu wippen.
Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Diese Dehnung fühlt sich nach dem Laufen oder Gehen gut an.
Seitlicher Ausfallschritt
Diese Dehnung trainiert die inneren Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, und die Hüften. Stelle dich aufrecht hin und stelle die Beine weiter als hüftbreit auseinander. Beuge ein Bein in einem 90-Grad-Winkel und halte das andere Bein gestreckt, wobei Zehen und Fersen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen. Spüre die Dehnung im inneren Oberschenkel und halte sie für 10 bis 30 Sekunden. Halte den Rücken gerade. Wechsle die Seite und wiederhole.
Überkreuzte Zehenberührung
Dehne den Rücken und die Kniesehnen mit einem Zehentreffer. Stell dich mit locker an den Seiten hängenden Armen und zusammenstehenden Füßen hin, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Rolle dich langsam vom Rücken ab und greife mit deinen Händen zu den Zehen. Dass du sie tatsächlich berührst, ist optional! Halte die Dehnung, ohne zu hüpfen.
Für eine Variation kreuzt du die Beine im Stehen. Du kannst auch im Sitzen an den Zehen arbeiten. Behalte immer eine leichte Beugung in den Knien. Denk daran, dass nicht jeder seine Zehen berühren kann. Reiche einfach so weit, wie du es ohne Schmerzen kannst. Ein wenig Unbehagen oder Anspannung ist in Ordnung.
Dehnung der Kniesehne
Im Sitzen streckst du das linke Bein gerade nach vorne, die Zehen zeigen nach oben. Beuge das rechte Bein und lege die Sohle des rechten Fußes neben das Knie oder den inneren Oberschenkel des linken Beins. Streck die Zehen des linken Fußes nach vorne, bis du die Dehnung der Kniesehne spürst (der Kniesehnenmuskel befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels). Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden, ohne zu wippen.
Wechsle die Beine und wiederhole. Diese Dehnung wird manchmal auch Hürdenlauf genannt, da sie die Position der Beine eines Läufers beim Sprung über eine Hürde nachahmt.