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Folates
Le terme de folates désigne plusieurs composés naturels qui se classent parmi les vitamines hydrosolubles.
L’acide folique, qui est sans doute le plus connu, n’est que la forme synthétique, utilisée dans les suppléments (préparation vitaminées) ou les denrées alimentaires en raison de sa stabilité.
Les meilleures sources de folates sont les aliments végétaux, en particulier les légumes verts et la salade. Mais les produits animaux tels que foie ou jaune d’œuf en contiennent aussi. La viande, le poisson et les fruits sont en revanche pauvres en folates.
Les folates sont extrêmement sensibles à la lumière et à l’air. On peut réduire les pertes dans les aliments en stockant ceux-ci à l’abri de l’air et de la lumière et en les transformant le moins possible.
Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en folates. De grandes quantités sont nécessaires pour la croissance des tissus durant la grossesse et pour compenser les pertes dues au passage des folates dans le lait maternel lors de l’allaitement.
La teneur en folates des aliments et les besoins journaliers sont exprimés en équivalents-milligramme compte tenu des différentes formes que les folates peuvent prendre. On entend par là la quantité d’un composé de folates qui a le même effet qu’un milligramme de folates.
Fonctions
- Constitution de l’ADN et du matériel génétique.
- Transformation des acides aminés.
- Participation à des processus importants de la division cellulaire.
- Fabrication des globules sanguins.
- Croissance cellulaire.
- Croissance du placenta pendant la grossesse et prévention du spina-bifida (malformation liée à un défaut de la fermeture du tube spinal) chez le nouveau-né.
Symptômes de carence
- Fatigue, irritabilité, manque d’appétit, modification de la formule sanguine, anémie.
- Durant la grossesse, risque accru de malformations congénitales (p. ex. spina-bifida).
- Une carence en folates peut être liée à un déficit en vitamine B12. Il est par conséquent nécessaire de toujours vérifier le statut en vitamine B12 avant d’introduire une supplémentation en folates.
Risques en cas de surdosage
Aucun effet indésirable n’a été observé chez l’adulte même lors de la prise de quantités importantes sur une durée prolongée.
Interactions
+ Les vitamines B12, B6 et C améliorent le statut en folates.
– L’alcool, les anti-inflammatoires (p. ex. aspirine, ibuprofène) et les médicaments contre le cholestérol perturbent le métabolisme des folates.
Sources
Légumes à feuilles vertes (p. ex. épinards, rampon), brocolis, asperges vertes, poireau, choux de Bruxelles, noix, cacahuètes, graines de tournesol, jaune d’œuf, foie, lait et produits laitiers, produits à base de céréales complètes.
Apports recommandés
Adolescents 300 µg
Adultes 300 µg
Personnes de 65 ans et plus 300 µg
Contribution de « 5 par jour »
Pour couvrir les besoins journaliers, il faut 156 g d‘épinards, 187 g de rampon ou de pousses de soja, 20 g de choux de Bruxelles, 234 g d’asperges, 272 g de brocolis, 300 g de melon miel ou 312 g de poireau ou de roquette.