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Ein Übermass an Zucker ist eine Folge der modernen Lebensweise. Aus Wissenschaft und Forschung ist bekannt, dass die abhängig machende Eigenschaft des Zuckers das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, genauso wie Nikotin oder bestimmte Drogen es tun.
Lange Zeit galt Fett als Feind Nummer eins im Kampf gegen Fettleibigkeit. Die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit rücken seit einigen Jahren vermehrt in den Fokus der Wissenschaftler. Verschiedene Studien führen zum Schluss, dass Zucker für die Gesundheit schädlicher ist als Fett.
Der süsse Geschmack wird durch die Aktivierung der Geschmacksrezeptoren durch Saccharose wahrgenommen. Die Hälfte der Zuckermenge nehmen wir unbemerkt zu uns, da viele industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Salatsaucen, Schinken, Brot, Chips oder zahlreiche Fertiggerichte versteckte Zuckerarten enthalten.
Für eine gute Körperfunktion empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Zuckerzufuhr von maximal fünf Prozent des täglichen Gesamtumsatzes. Bei einem mittleren täglichen Energiebedarf eines Erwachsenen von 2000 kcal entspricht das 25 Gramm pro Tag (sechs Kaffeelöffel). In der Schweiz liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum bei 120 Gramm pro Person und Tag. Jugendliche sind Süssgetränken und Süsswaren besonders zugetan und konsumieren bis zu 300 Gramm Zucker pro Tag!
Kohlenhydrate, gemeinhin als «Zucker» bezeichnet, sind für die Ernährung unerlässlich. Man unterteilt sie in einfache, wie Glukose und Galaktose, und in komplexe Kohlenhydrate (Polymere wie Stärke), auch langsame Zucker genannt.
Zucker (Saccharose) besteht aus Glukose und Fruktose. Letztere nimmt bei chronischen Stoffwechselkrankheiten eine bedeutende Rolle ein. Täglich werden grosse Mengen davon konsumiert, oft ohne sich dessen bewusst zu sein. Da Fruktose eine stärkere Süsskraft als Saccharose besitzt, wird sie vielen Produkten wie Sodagetränken, Eis, Milchprodukten, Süssspeisen, Cerealien und Fruchtsäften beigefügt. Im Übermass ist Fruktose aber nicht ohne Risiko (siehe Seite 7: Gesundheitsrisiken).
Zucker aktiviert die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge, die ein Signal an das Gehirn senden, das damit das Belohnungszentrum aktiviert und Hormone wie Dopamin freisetzt. Damit «übernimmt» der Zucker die Kontrolle über das Belohnungssystem. Häufiger Zuckergenuss führt dazu, dass das Gehirn sich an den erhöhten Zuckerspiegel gewöhnt und weniger empfindlich auf Zucker reagiert. Für das gleiche Wohlgefühl benötigt das Gehirn dann immer mehr Zucker.
“Zuckerkonsum wirkt im Belohnungszentrum und macht «glücklich».”
Regelmässiger (Über-)Konsum von Zucker wirkt sich schädlich auf die Gesundheit aus. Der Zusammenhang zwischen Zucker und verschiedenen Krankheiten – Fettleibigkeit, kardiovaskuläre Probleme, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Krebs – gilt heute als gesichert. In hohen Dosen belastet Zucker auch die Darmflora und schwächt die Darmbarriere, verstärkt die chronische Entzündung des Organismus und beeinträchtigt langfristig das Nervensystem. Ein weiteres Zielorgan des Zuckers ist die Leber. Die nichtalkoholische Steatohepatitis (englisch NASH) ist eine Fettleber-Erkrankung, die nicht alkoholbedingt ist. Diese Erkrankung ist charakterisiert durch eine Ansammlung von Fett in der Leber. Sie kommt vorwiegend in den industrialisierten Ländern vor und ist in den USA die Hauptursache für Lebertransplantationen. Bislang gibt es (noch) kein Medikament gegen diese Art der Leberzirrhose.
Chronische Hyperglykämie begünstigt das Risiko für Hirnentzündungen, führt zu Angststörungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und Depressionen, was besonders Jugendliche betrifft. Zudem wurde entdeckt, dass mit häufigem Konsum von Süssgetränken ein geringeres Hirnvolumen einhergeht und die Resultate in Gedächtnistests schlechter ausfallen. Mehrere Studien zeigen, dass eine zu zuckerreiche Ernährung die Alzheimer-Erkrankung begünstigt. Bestimmte Wissenschaftler bezeichnen Alzheimer sogar als «Diabetes Typ 3».
Auf Verpackungen wird Zucker oft separat von den übrigen Kohlenhydraten aufgeführt. In den anderen Fällen werden der Zucker und seine Derivate zu den Kohlenhydraten dazugezählt. Ob der enthaltene Zucker in einem Produkt naturgegeben ist oder ob er industriell hinzugefügt wurde, ist nicht immer ersichtlich.
Zugefügte Zucker werden auf Zutatenlisten häufig versteckt aufgeführt. Mithilfe Ihres Smartphones und der kostenlosen App «Yuka» können Sie die Barcodes verschiedener Produkte scannen und erhalten sofort Auskunft zur Nährstoffqualität von Fetten, Zucker, Salz und Co. sowie zu Zusatzstoffen wie Farbstoffe und Konservierungsmittel. So erhalten Sie rasch und unkompliziert Informationen zum Produkt und dessen möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit.
• Halbieren Sie in Rezepten die angegebene Menge Zucker.
• Ersetzen Sie Weissmehl durch Ruchmehl.
• Ersetzen Sie übliche (Schokoladen-)Brotaufstriche beispielsweise durch Mandel- oder Haselnussmus.
• Verzichten Sie auf stark zuckerhaltige Lebensmittel (Kekse, Süssgetränke, Fruchtsäfte, Brotaufstriche).
• Versuchen Sie, Zucker nicht durch Süssstoffe zu ersetzen, sondern vermeiden Sie den süssen Geschmack bewusst.
• Geniessen Sie Fruchtkompott oder -salat ohne zusätzlichen Zucker.
Autor: Sophie Membrez
Der glykämische Index (GI, Glyx) ist ein Mass zur Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, haben einen hohen GI, man nennt sie daher auch schnelle Zucker, während Kohlenhydrate mit wenig Einfluss auf den Blutzucker einen niedrigen GI haben (langsame Zucker). Biskuits, Weissbrot und Bonbons haben einen hohen GI, während Cerealien, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte einen niedrigen GI haben. Der glykämische Index ist daher bei der Bestimmung der Qualität von Kohlenhydraten aufschlussreich.