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Nachfolgend gehen wir auf die einzelnen Bestandteile der Lebensmittel – wie Fett, Kohlenhydrate (darunter gehört zum Beispiel auch Zucker), Proteine und Salz – ein. Dieser Teil ist relativ trocken zum Lesen, aber dieses Grundwissen ist essentiell für eine gesunde und bewusste Ernährung.
Empfehlungen zur Fettzufuhr
Wir starten als erstes mit dem Fett, das grundsätzlich sehr negativ konnotiert zu sein scheint. Jedoch gibt es ganz plakativ gesagt gesundes, aber auch ungesundes Fett.
Ungesundes Fett:
Der Einfluss der gesättigten Fettsäuren (SFA) auf diverse Krankheiten steht derzeit im Zentrum der medizinischen Forschung. So zeigen aktuelle Studien, dass eine Reduktion der SFA-Aufnahme mit einer gleichzeitigen Erhöhung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko der Herz-Kreislauf-Krankheiten senkt (WHO, 2008). Diese Massnahme könnte ebenfalls die Insulinempfindlichkeit und somit das Diabetesrisiko reduzieren. SFA kommen insbesondere in Fetten tierischen Ursprungs vor: Beispielsweise in Fleisch und Wurstwaren, Butter und Rahm.
Transfettsäuren (TFA) entstehen bei der Erhitzung von Fetten, also beispielsweise beim Frittieren. Sie sind insbesondere in industriell produzierter Nahrung zu finden, wo wie als Nebenprodukte bei der unvollständigen Härtung von Pflanzenöl (z.B. Beim Frittieren von Pommes Frites oder Chicken Wings) entstehen. Wird Pflanzenöl hydrogeniert (gehärtet), ist es nicht mehr so ölig und wesentlich länger haltbar. Aus diesem Grund ist es auch äusserst beliebt in Restaurants und Fertigprodukten. TFA haben ungünstige Wirkungen auf die Blutfette, wirken sich schlecht auf den Cholesterin-Spiegel aus und steigern das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen.
Gesundes Fett:
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) kommen in relativ grossen Mengen in Oliven- und Rapsöl vor. Sie sind bezüglich Bluttfetten und Insulinempfindlichkeit neutral. MUFA sollen den grössten Anteil aller Fettsäuregruppen ausmachen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) sind essentiell und können in zwei Untergruppen eingeteilt werden:
- Linolsäure und ihre Abkömmlinge (Gruppe der n-6-Fettsäuren). Quellen: Pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Weizenkeimöl.
- Linolensäure und ihre Abkömmlinge (Gruppe der n-3-Fettsäuren). Quellen: Rapsöl, Nüsse, Blattgemüse.
Empfohlen wird ein Verhältnis von n-6 : n-3 von 5 : 1. Das aktuelle Verhältnis in der Schweiz ist jedoch: 10 : 1 (Eidgenössische Ernährungskommission, 2009). Ein im Verhältnis zum n-3 zu hoher Konsum von n-6 Fettsäuren kann Thrombose- und entzündungsfördernd sein.
Langkettige n-3 Fettsäuren kommen besonderes reichlich in bestimmten Fischen (insbesondere in den fettreichen Sorten – wen erstaunts) vor. Sie müssen unter bestimmten Bedingungen mit der Nahrung aufgenommen werden. Es wird empfohlen, pro Woche 1-2 Portionen Fisch (100-240g pro Woche) zu essen. Dieser enthält nämlich besonders hochwertiges Eiweiss, Vitamine sowie die Spurenelemente Jod und Selen. Besonders wertvoll sind zudem die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig zur Vorbeugung von Herz-Kreislaufkrankheiten, können sogar gegen Depressionen oder Altersdemenz helfen. Fette Fische wie Thunfisch, Makrele, Hering und (Wild-)Lachs haben sehr viele Omega-3-Säuren. Aufpassen sollte Man(n) jedoch mit Frittieren, denn dies kann das gesunde Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Fisch verändern. Die positiven Effekte auf das Herzkreislaufsystem können dadurch verloren gehen. Wer keinen Fisch isst, sollte den Bedarf an diesen essentiellen Fettsäuren mit Kapseln oder Fischöl decken.
Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr
Ein zu stark erhöhter Kohlenhydratanteil vermindert die Insulinempfindlichkeit, was ein Risiko für Diabetes darstellen kann. Ebenfalls können der Blutdruck, wie auch die Cholesterinwerte durch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr erhöht werden. Viele Forscher gehen davon aus, dass Kohlenhydrate insbesondere bei einer Kombination zwischen körperlicher Inaktivität und gleichzeitig hoher Kohlenhydratzufuhr ihr gesundheitsschädliches Potential entfalten. Mengenmässig wird emfohlen, 45-55%, also ungefähr die Hälfte der pro Tag konsumierten Energie, mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu stillen.
Auch hier gilt: Qualität vor Quantität: Besonders sollen Vollkorngetreide (zum Beispiel Auswahl eines Brötchens aus Dinkel anstelle von Weizen), Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Maximal 10% der täglichen Energieaufnahme soll hingegen von zugesetztem Zucker sowie Honig, Dicksaft, und Fruchtsaft stammen. Für Erwachsene, die in ihrem Alltag viel sitzen, wird eine Aufnahme von 50g Zucker pro Tag (das heisst insgesamt ca. 10 Würfelzucker) empfohlen. Dies ist relativ wenig, wenn man bedenkt, dass sich in einem Frucht-Jogurt bis zu 7 Würfelzucker befinden können.
Empfehlungen zur Proteinzufuhr
Proteine sind notwendig zur Aufrechterhaltung des Stoffwechselgleichgewichts, 10-20% des Energiebedarfs sollen daher durch Proteine gedeckt werden. In anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies: 0.8g pro Kg Körpergewicht und Tag. Eine angemessene Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten ist die Voraussetzung für diese Empfehlung.
Beispielsweise ist Fleisch ein wichtiger Proviant für gute Proteine, Vitamine und Eisen. Schweizer essen pro Woche im Schnitt ein Kilogramm Fleisch. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hingegen empfiehlt einen Konsum von maximal 100 bis 120 Gramm Fleisch Fleisch oder Fisch pro Tag – im Wechsel mit anderen Eiweissquellen wie Eiern, Käse oder Tofu. Auch hier ist Abwechslung ein Muss, da jede Eiweissquelle andere Inhaltsstoffe wie Fettsäuren oder Vitamine beinhält. Grundsätzlich wird zwischen weissem und rotem Fleisch unterschieden. Als rotes Fleisch zählt Fleisch von Säugetieren wie Rindern, Schweinen oder Schafen. Weisses Fleisch hingegen stammt vom Geflügel wie Truten oder Hühnern. Ein zu hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurstwaren kann zu mehr Krebs-, Herz- und Kreislaufleiden führen. Dies könnte daran liegen, da rotes Fleisch mehr gesättigte Fettsäuren enthält. Hingegen enthält insbesondere Rindfleisch viel Eiweiss und die Vitamine A und B12. Ausserdem gilt Rindfleisch als besonders wichtiger Zink- und Eisenlieferant. Geflügel ist das beliebteste Fleisch in der Schweiz. Insbesondere Trutenfleisch hat den tiefsten Cholesteringehalt und enthält viel Zink. Wichtig zu beachten ist, dass insbesondere Wurstwaren deutlich ungesunder sind als unverarbeitetes Fleisch: Sie enthalten mehr Fett, Nitritpökelsalze, Salz und zudem weniger Proteine.
Grundsätzlich könnten wir aber auch gut ohne Fleisch überleben, was uns ja Vegetarier tagtäglich vorleben: Der Eiweissbedarf und die meisten Vitamine können problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln abgedeckt werden. Zudem können durch diese Ernährungsweise Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt und Darmkrebs vermieden werden. Die einzige Gefahr des Vegetarier-Seins liegt darin, dass der menschliche Körper tierisches Eisen viel besser aufnehmen kann als Eisen aus pflanzlichen Produkten. Eisenmangel ist ein globales Problem: Nach der WHO ist fast ein Drittel der Weltbevölkerung davon betroffen. Eisenmangel ist dadurch der häufigste Nährstoffmangel überhaupt. Erste Symptome sind Abgeschlagenheit, denn unsere Körperzellen brauchen Eisen für die Energiegewinnung. Zudem ist Eisen unabkömmlich für Sauerstofftransport und Entgiftung. Pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Eisen aufweisen, sind: Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen) aber auch Tofu und Nüsse. Auch mit Getreideprodukten wie Weizenkleie, Hirse und Haferflocken kann der Eisenbedarf unterstützt werden.
Empfehlungen zur Salzzufuhr
Salz besteht aus Natrium und Chlorid. Empfohlen wird eine Mindestaufnahme von 550g Natrium oder ca. 1.5g Salz pro Tag für Jugendliche und Erwachsene. Der aktuelle Salzkonsum in der Schweiz liegt jedoch ein Vielfaches über diesem Wert. Es ist also klar eine Überversorgung vorhanden, die mit Gesundheitsrisiken einhergeht. In diversen WHO-Studien wird der aktuelle hohe Salzkonsum mit hoher Evidenz als Risikofaktor für Bluthochdruck und generell Herzkreislauf-Erkrankungen eingestuft.
Rund 70 - 80% der Salzaufnahme erfolgt über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleischprodukte, Suppen und Fertigprodukte.
Kurz und knapp
Die Ernährungsempfehlungen der WHO:
- Beachtung der Energiebilanz und Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichtes
- Limitierung des Gesamtfettkonsums, eine Verlagerung des Konsums von Fetten mit hohem SFA-Gehalt hin zu Fetten mit hohen MUFA- / PUFA-Gehalten sowie eine Reduktion bzw. Eliminierung von TFA
- Erhöhung des Konsums von Früchten und Gemüse, Vollkornprodukten sowie Nüssen
- Limitierung von freiem Zucker
- Limitierung von Salz
Etwas plastischer – die genauen Ernährungsempfehlungen der WHO:
- < 10% der täglichen Energiezufuhr aus SFA
- < 1% der täglichen Energiezufuhr aus TFA
- < 10% der täglichen Energiezufuhr aus freien Zuckern
- ≥ 400 g Früchte und Gemüse pro Tag
- <5g Salz pro Tag
Verfasserin: Emilou Noser
Quellen:
WHO, Interim summary of conclusion and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the joint FAO / WHO expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 10–14 November 2008, Geneva
Eidgenössische Ernährungskommission, Kohlenhydrate in der Ernährung. Stellungnahme und Empfehlungen der EEK. Zürich: Bundesamt für Gesundheit, 2009