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ADAPTACIÓN A LAS ALTURAS
Adaptación a las alturas por el Irontrail
Usted ha invertido mucho en la preparación del Irontrail y se preguntará cómo debe preparar la carrera para poder alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Junto con otra serie de factores como la alimentación óptima, la selección del equipo adecuado, la adaptación del entrenamiento, etc., la aclimatación a las condiciones de altitud es fundamental para una carrera en una altitud media de 2.100 metros sobre el nivel del mar.
Aunque existe una extensa bibliografía sobre la adaptación a las grandes alturas (> 3000 metros sobre el nivel del mar), la base científica para la adaptación a las alturas medias (1500-3000 metros sobre el nivel del mar) es relativamente escasa y parcialmente aún se basa en la experiencia de los Juegos Olímpicos de México del año 1968. Además, por razones obvias, los estudios realizados en el marco del deporte profesional no suelen publicarse. La siguiente información proviene de la literatura más reciente y de la información confidencial de estudios realizados en el campo de las carreras de resistencia por las principales naciones deportivas.
Las alturas medias constituyen una situación de estrés para nuestro organismo (aumento de las hormonas del estrés en el cuerpo, como la cortisona y la adrenalina), a la que este debe acostumbrarse a lo largo de varios días o semanas. La reducción del suministro de oxígeno, la disminución de la presión atmosférica y los cambios climáticos conducen a una pérdida del rendimiento deportivo de resistencia de hasta un 20%. Mediante una aclimatación adecuada, esta pérdida de rendimiento puede reducirse a unos pocos puntos porcentuales. Según la literatura más antigua (incluyendo nuestros propios estudios con la Universidad ETH de Zurich en los años 90) y recientes estudios realizados en Noruega y Estados Unidos (informaciones personales), el proceso de aclimatación sigue los siguientes patrones:
Carrera inmediata (sin aclimatación previa): En las carreras breves (<12 h), la pérdida de rendimiento es relativamente pequeña, porque los procesos de adaptación a la altura aún no han "arrancado". Pero para el Irontrail ese tipo de preparación es muy desfavorable, ya que la mayor parte de la carrera transcurre cuando se están produciendo los primeros procesos de adaptación a las alturas, y estos son precisamente los responsables de las principales pérdidas de rendimiento.
Día 1-3: La adaptación a la altura va asociada con alteraciones del pulso, la presión arterial, el metabolismo, la respiración, la sudoración y el sueño, así como con cambios psíquicos y hormonales. En este periodo se produce la pérdida más fuerte de rendimiento. Particularmente durante el primer y el segundo día, el aporte máximo de oxígeno (medida de la capacidad de resistencia aeróbica) disminuye aproximadamente un 20%, dependiendo del individuo. ¡Además, la capacidad de alcanzar un rendimiento concreto durante un tiempo determinado se reduce hasta en un tercio! En algunos corredores, también se ve notablemente afectada la calidad del sueño y el apetito.
Día 4-7: ¡Buena parte de los procesos de adaptación ya se ha realizado! El pulso, la presión arterial, la temperatura corporal, el metabolismo y la respiración se han estabilizado parcialmente y se han adaptado a la altitud media. La capacidad de rendimiento ha aumentado considerablemente. Aunque la aclimatación aún no es completa, usted ya puede acometer una carrera de resistencia de poca intensidad y larga duración, como el Irontrail, sin sufrir grandes pérdidas de rendimiento deportivo.
Día 8-14: La preparación óptima, como lo confirma la experiencia en los Juegos Olímpicos de Turín de 2006 y la Copa del Mundo de esquí de fondo en altitud media, tiene lugar durante los días 8-14. Si usted no puede invertir tanto tiempo para la aclimatación a la altura, el daño es menor, pues el aumento del rendimiento deportivo que se produce en esta fase es pequeño y sólo tiene una importancia decisiva para los atletas de élite.
Principios de la adaptación: Dado que el aumento de la altura supone un gran estrés para el cuerpo, los esfuerzos físicos deben reducirse considerablemente en intensidad y duración, particularmente en los primeros días. La dieta debe tener en cuenta el aumento de las necesidades de hidratos de carbono y de líquidos. La adaptación del equipamiento deportivo a las nuevas condiciones climáticas y disfrutar de suficiente sueño y descanso apoyan la aclimatación eficiente del cuerpo y de la mente a la nueva altitud.
Dr. med. Beat Villiger
dirección médico Irontrail
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