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Richtige Energieversorgung – Vorschläge für Training und Rennen
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Von Steve Born
Wie oft hast du schon einen Bissen (oder mehr) von einem Energieriegel genommen, einen Schluck (oder mehr) von einem Energy-Drink getrunken oder eine Mahlzeit nur ein, zwei Stunden vor Beginn eines langen Trainings oder vor dem Start eines Langstreckenrennens gegessen? Großer Fehler! Das Essen so kurz vor einem längeren Training ist tatsächlich kontraproduktiv und wird deine Leistung beeinträchtigen. In der manchmal verwirrenden Welt der sportlichen Ergänzungsmittel und Ernährung erzeugt die Nahrungsaufnahme vor dem Training/Rennen zweifellos die größte Verwirrung. Viele Athleten haben schon einen hohen Preis für solche Fehlinformationen bezahlt. Aber wirklich, es gibt kein „Insider“ Geheimnis, was du für eine Mahlzeit vor dem Training/Rennen zu dir nehmen solltst, nur einige effektive Strategien und Richtlinien. Was du wissen musst, was du essen sollst, wie viel und vor allem wann. Du solltest auch ein wenig über die Speicherung, Erschöpfung und Wiederauffüllung von Glykogen wissen und wie du dieses Wissen auf praktischer Ebene anwenden kannst. Dieser Artikel liefert alle Informationen, die du benötigst, und ich habe auch einige Mahlzeiten-Vorschläge aufgelistet, die gleichermaßen für Trainingseinheiten als auch für Wettkämpfe geeignet sind.
Das Ziel des Kalorienverbrauchs vor dem Training
Angenommen dein Training oder Rennen beginnt am Morgen, dann dient die Mahlzeit vor dem Rennen dazu, die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen, welche dein Körper in der Nacht während des Schlafes aufgebraucht hat. Die Muskelglykogenreserven, die primäre Energiequelle, die beim Beginn der körperlichen Aktivität angezapft wird, bleiben über Nacht intakt. Wenn du nach deinem letzten Training eine angemessene Regenerationsmahlzeit zu dir genommen hast, dann wirst du auch volle Muskelglykogen-Speicher haben, welche etwa 80% deiner gesamten Glykogenspeicher ausmacht. Wenn du dich nach deinem letzten Training nicht mit komplexen Kohlenhydraten und Protein wieder versorgt hast, kannst du jetzt nichts mehr daran ändern; tatsächlich schadest du dir nur, wenn du es versuchst. Nochmal: Während des Schlafes hält dein Körper den Blutzuckerspiegel durch das in der Leber gespeicherte Glykogen aufrecht; du verbrauchst keine einzige Kalorie deines Muskelglykogens. Ja du kannst hungrig aufwachen, und ich werde später auf dieses Problem eingehen, aber dennoch hast du einen vollen Vorrat an gespeichertem Glykogen in den Muskeln, deine erste und Hauptenergiequelle. Dein Magen könnte sagen: "Ich habe Hunger", aber deine Muskeln sagen: "Hey, wir sind bereit!"
Du willst trotzdem eine leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training zu dir nehmen. Der Sporternährungsexperte Bill Misner, Ph.D., empfiehlt, dass eine Mahlzeit vor dem Training/Wettkampf „eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit zwischen 200 und 400 Kalorien mit einem Minimum an Ballaststoffen, einfachem Zucker und Fett" sein sollte. Das ist kaum das, was die meisten Leute eine Mahlzeit nennen würden, aber in Bezug auf die Vor-Trainingsernährung ist es genug. Laut Dr. Misner verlangsamt Fett die Verdauung und hat keinen positiven Einfluss auf die während eines Ereignisses metabolisierten Brennstoffe. Er stellt weiter fest, dass eine ballaststoffreiche Mahlzeit "den Ruf nach einer unerwünschten und ungeplanten Toilettenpause in der Mitte oder kurz vor Ende des Trainings/Rennens hervorrufen kann".
Komplexe Kohlenhydrate & Protein
Eine Studie ergab, dass Athleten, die eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein tranken, bessere Leistungen erbrachten als wenn sie nur einen reinen Kohlenhydrat-Sportdrink zu sich nahmen. Wenn du tatsächlich das Bedürfnis nach fester Nahrung anstelle einer flüssigen Mahlzeit verspürst, dann wähle kohlenhydratreiche Lebensmittel wie geschälte Kartoffeln, Bananen, Reis, Pasta, einfache Bagels, fettarmen Joghurt mit aktiven Kulturen, Tapioka und ballaststoffarme warme Müslis.
Der Schlüssel – erlaube 3 Stunden oder mehr
Ebenso wichtig wie das was du isst, ist der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training. Autoritäten wie Dr. Misner, Dr. Michael Colgan und Dr. David Costill sind sich alle einig, dass die Mahlzeit vor dem Rennen 3-4 Stunden vor dem Ereignis eingenommen werden sollte. Dr. Misner schlägt vor, dass der Athlet "mindestens drei Stunden Zeit zum Verdauen der zum Frühstück gegessenen Lebensmittel lässt. Nach dem Frühstück sollten jede Stunde bis zu 30 Minuten vor dem Start 250-350 ml Flüssigkeit getrunken werden (insgesamt 500 – 750 ml Flüssigkeitsaufnahme)."
Hinweis: Andere akzeptable Vorschläge zur Flüssigkeitsaufnahme vor dem Rennen finden Sie im Artikel Hydration - Was Sie wissen müssen.
Drei Stunden ermöglichen es deinem Körper, die Mahlzeit vollständig zu verdauen. Colgan sagt, dass dies die Verdauungszeit ist, die erforderlich ist, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Costills wegweisende Studie [Costill DL. Kohlenhydrate für das Training. Ernährungsnachfrage für optimale Leistung. Int J Sports 1988;9:1-18] zeigt, dass komplexe Kohlenhydrate, die 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Leistung verbessern. Aber Misners Argument hat sich für mich als überzeugend erwiesen.
Dr. Misners Begründung: Auf das Timing kommt es an
Wenn du innerhalb von drei Stunden vor dem Training hochglykämische Kohlenhydrate wie einfache Zucker (oder sogar die bevorzugten komplexen Kohlenhydrate wie Stärken und Maltodextrine) konsumierst, kannst du Folgendes erwarten, wobei mögliche negative Auswirkungen auf die Leistung auftreten können:
1. Ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel führt zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, was zu Hypoglykämie führt, einem abnorm niedrigen Glukosespiegel im Blut.
2. Hohe Insulinspiegel hemmen die Mobilisierung von Lipiden während aeroben Trainings, was zu einer reduzierten Umwandlung von Fetten in Brennstoff führt. Unsere Fähigkeit, gespeicherte Fettsäuren als Energie zu nutzen, bestimmt weitgehend unsere Leistungsfähigkeit. Daher können wir weiter trainieren, auch wenn unsere Kalorienaufnahme weit unter unserem Energieverbrauch liegt. Wir möchten unsere Fähigkeit zur Nutzung der gespeicherten Fette als Energiequelle verbessern, nicht beeinträchtigen.
3. Ein hoher Insulinspiegel führt dazu, dass Blutzucker in die Muskelzellen gelangt, was die Rate des Kohlenhydratstoffwechsels erhöht und somit zu einer schnellen Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher führt. In einfachen Worten: Ein hoher Insulinspiegel bedeutet eine schnellere Erschöpfung des Muskelglykogens.
Du musst deine Kraft- & Nährstoffzufuhr vor dem Training oder Rennen mindestens drei Stunden vor dem Start abschließen, um ausreichend Zeit für die Normalisierung von Insulin und Blutzucker zu geben. Nach drei Stunden ist das hormonelle Gleichgewicht wiederhergestellt, und du läufst nicht Gefahr, dass der Glykogenvorrat zu schnell abgebaut wird. Das Essen innerhalb von drei Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Rennen fördert eine schnellere Freisetzung/Erschöpfung sowohl des Leber- als auch des Muskelglykogens und hemmt die Fettverwertung. Die Kombination aus beschleunigter Glykogendepletion und Unterbrechung deiner primären Langstrecken-Energieversorgung kann deine Leistung verheerend beeinträchtigen.
Aber ich bin noch hungrig!
Erinnere dich daran was ich anfangs erwähnt habe, dass das Muskelglykogen, der Hauptbrennstoff für die ersten 60-90 Minuten körperlicher Aktivität, von einem nächtlichen Fasten nicht beeinflusst wird. Wenn du morgens aufwachst, wurde dein primärer Kraftstoffvorrat nicht verbraucht und kannst diesen auch nicht durch Essen innerhalb einer Stunde oder zwei vor dem Training wieder auffüllen. Das ist absolut korrekt, und glaube es oder nicht, hungrig zu sein wenn ein Training/Wettkampf beginnt, wird die Leistung nicht beeinträchtigen.
Allerdings wachen hart trainierende Athleten oft sehr hungrig auf und haben das Gefühl, dass sie vor ihrem Training oder Rennen etwas essen müssen. Dies trifft besonders auf Triathleten über die halbe und volle Ironman-Distanz zu, die sehr früh am Morgen im Wasser starten und bis zu einer Stunde oder länger schwimmen, wo das Essen nicht möglich ist.
Was zu tun? Versuche einen der folgenden Vorschläge, um dieses Problem zu lösen:
1. Beginne einfach trotzdem, und du wirst erkennen, dass Hunger keine Leistungseinbuße bedeutet! Fange kurz nach dem Start mit der Nahrungsaufnahme an, wenn schau das du in einen regelmäßigen Rhythmus kommst. Das Hungergefühl wird fast sofort nach Beginn der körperlichen Aktivität nachlassen, und tatsächlich wird sich deine Leistung durch Befolgen dieses Ablaufs verbessern, nicht beeinträchtigen. Du kannst dazu Sustained Energy, Perpetuem, HEED oder Hammer Gel verwenden, oder eine beliebige Kombination davon, sobald du mit der körperlichen Aktivität beginnst. Für Details zu den angemessenen Mengen siehe bitte den Artikel zur "richtigen Kalorienaufnahme während des Ausdauertrainings".
2. Wenn du das Gefühl hast unbedingt etwas essen zu müssen, konsumiere etwa 100-200 Kalorien ca. fünf Minuten vor dem Start. Bis diese Kalorien verdaut sind und der Blutzuckerspiegel erhöht ist, wirst du bereits das Training oder Rennen begonnen haben, und somit wird auch die Glykogendepletion nicht negativ beeinflusst.
In dieser Hinsicht sind gute Optionen: eine oder zwei Portionen Hammer Gel oder ein großzügiger Schluck aus einer vorgemischten Flasche Sustained Energy oder Perpetuem. Diese Strategie ist besonders für Triathleten geeignet, die zuerst ins Wasser gehen und nicht sofort die Möglichkeit haben, Kalorien nachzufüllen. Kleine Mengen an nährstoffreichen Kraftstoffen, wie die oben genannten, tragen dazu bei, Hungergefühle zu lindern.
Gibt es Ausnahmen von der Drei-Stunden-Regel?
Wenn du Trainingseinheiten oder Rennen im Bereich von 90 Minuten oder kürzer hast, ist ein Fasten drei Stunden vor dem Start nicht notwendig. Der Verzehr von leicht verdaulichen Kalorien eine Stunde oder zwei vor dem Start wird die Leistung nicht negativ beeinflussen und kann diese möglicherweise sogar verbessern. Hier warum:
Wie wir bereits früher besprochen haben, beschleunigt sich durch die Aufnahme von Kalorien früher als drei Stunden vor Beginn eines Trainings oder Rennens die Geschwindigkeit, mit der der Körper seine begrenzten Mengen an Muskelglykogenspeichern verbrennt. Bei Einheiten die länger als 60-90 Minuten dauern, ist es entscheidend, in den drei Stunden vor dem Start auf die Kalorienzufuhr zu verzichten, da du deine Glykogenspeicher erhalten möchtest und nicht ihre Entleerung beschleunigen willst. Muskelglykogen ist der primäre Brennstoff, den der Körper verwendet, wenn die körperliche Aktivität beginnt, und dein Körper hat nur eine begrenzte Menge dieses hochwertigen Brennstoffs. Wenn dein Training oder Rennen über die Dauer von 60-90 Minuten hinausgeht, möchtest du nichts tun, was die Nutzung bzw. Abbau von Muskelglykogen beschleunigt.
Schlafen oder Essen?
F: Sollte ich in den frühen Morgenstunden aufstehen, um drei Stunden vor meinem Rennen oder Training eine Mahlzeit zu mir zu nehmen?
A: NEIN – Ruhe & Schlaf wird dir mehr bringen. Während des Schlafes findet viel physiologische Regeneration statt! Also opfere nicht deinen Schlaf nur um zu essen. Wenn du ein/e fitte/r Athlet/in bist, die/der sofort nach jeder Trainingseinheit Kohlenhydrate nachfüllt, dann hast du ca. 60-90 Minuten Muskelglykogen zur Verfügung. Solange du kurz nach Beginn des Trainings oder Rennens, vielleicht 10-20 Minuten nach dem Start, mit der Kraftstoffzufuhr anfängst, wird deine Leistung nicht negativ beeinflusst. Die Auffüllung der Leberglykogenspeicher ist immer eine gute Idee, aber nicht auf Kosten des Schlafs, und sicherlich nicht auf Kosten einer zu schnellen Entleerung der Muskelglykogenspeicher (durch zu Essen zu kurzfristig vor dem Training).
Wenn du jedoch Kalorien innerhalb von drei Stunden vor einem Rennen zu sich nehmen, genau das wird passieren; Sie werden die Rate erhöhen, mit der Ihr Glykogen verbrannt wird.
Während kürzerer Distanzrennen sind beschleunigte Raten der Glykogenentleerung/-nutzung jedoch kein Problem. Sie benötigen die Kalorien nicht für Energie, aber das Vorhandensein von Kohlenhydraten wird die Glykogennutzung erhöhen. Bei einem kurzen Rennen ist das genau das, was Sie wollen.
Dr. Misner erklärt, dass vor kürzeren Belastungen des Trainings "der Verzehr von ein paar leicht verdaulichen Kohlenhydraten [wie einer oder zwei Portionen HEED oder Hammer Gel] die Leistung verbessern wird, weil Kohlenhydrate, die vor dem Training konsumiert werden, den Körper dazu bringen, seine Glykogenspeicher wie ein weit geöffnetes Fluttor zu entleeren." Mit anderen Worten, wenn Sie etwas 1-2 Stunden vor Beginn einer kurzfristigen Trainingseinheit oder eines Rennens essen und damit die Insulin-"Flutgatter" öffnen, werden Sie tatsächlich Ihre Glykogenspeicher mit maximaler Rate entleeren. Bei dieser Distanz handelt es sich jedoch um einen vorteilhaften Effekt, da die Glykogenspeicherung kein Problem darstellt, wenn das Training oder Rennen innerhalb von höchstens 90 Minuten beendet ist.
Dieser Ratschlag setzt voraus, dass Sie Ihren Körper nach jedem Training effektiv wieder mit Energie versorgt haben, da dies der primäre Weg ist, um Muskelglykogen zu erhöhen (siehe den Artikel "Erholung - Eine entscheidende Komponente des sportlichen Erfolgs" für weitere Details).
Fazit: Fasten Sie drei Stunden vor dem Start eines längeren Ereignisses (60-90+ Minuten). Bei kürzeren Ereignissen kann der Verzehr einer kleinen Menge Kraftstoff ein bis zwei Stunden vor dem Start die Leistung verbessern.
Kraftstoffempfehlungen vor dem Training
• Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Training eine preisrenn-Mahlzeit von 200-400 Kalorien.
• Konzentrieren Sie sich bei Ihrer preisrenn-Mahlzeit auf komplexe Kohlenhydrate, Stärken und eine kleine Menge Protein.
• Vermeiden Sie in Ihrer preisrenn-Mahlzeit ballaststoffreiche Nahrungsmittel, einfache Zucker und fettreiche Speisen.
• Wenn nötig, konsumieren Sie etwa fünf Minuten vor dem Training eine kleine Menge Ihres Zusatzkraftstoffs (Hammer Gel usw.).
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskelglykogenspeicher durch eine gute Erholungsmahlzeit nach Ihren Workouts wieder auffüllen.
Jeder dieser Essensvorschläge vor dem Rennen hält Sie im bevorzugten Kalorienbereich von 200–400 Kalorien:
• Drei Messlöffel Sustained Energy
• Zwei Messlöffel Sustained Energy aromatisiert mit einer Portion Hammer Gel oder einem Messlöffel HEED
• Zwei bis drei Portionen Hammer Gel oder zwei bis drei Messlöffel HEED angereichert mit einem Messlöffel Sustained Energy
• Zwei bis zweieinhalb Messlöffel Perpetuem
• Ein Bagel aus weißem Mehl und eine halbe Tasse aktiven Joghurts
• Eine Banane und eine Tasse aktiven Joghurts
• Reisbrei, gesüßt mit einer Portion Hammer Gel
• Ein Sojaprotein-angereichter Pfannkuchen, gesüßt mit einer Portion Hammer Gel
• Die Hälfte einer ungeschälten gebackenen Kartoffel mit einer halben Tasse Naturjoghurt
Für weitere ausführliche und wissenschaftlich referenzierte Informationen zu diesem Thema lesen Sie bitte den Artikel "The Science Behind the Hammer Nutrition Pre-Race Meal Protocol" von Dr. Misner, der sich im Abschnitt "Endurance Library" des Tabs "Achieve Peak Performance" befindet.
Zusammenfassung
Obwohl die in diesem Artikel dargelegten Empfehlungen auf den ersten Blick kontraintuitiv erscheinen mögen, machen sie physiologisch betrachtet perfekten Sinn. Wende sie konsequent an und beobachten, wie gut dein Körper reagiert.
Im Laufe der Jahre haben wir festgestellt, dass die meisten Athleten sehr skeptisch gegenüber unseren Empfehlungen vor dem Training/Rennen sind, wahrscheinlich weil es sich um ein Konzept handelt, von dem die meisten noch nie etwas gehört haben und/oder weil es auf den ersten Blick keinen Sinn zu machen scheint. Allerdings können wir ehrlich sagen, dass wir über einen Zeitraum von mehr als 30 Jahren noch keinen Athleten hatten, der uns sagte, dass die Prinzipien, die in dem Artikel dargelegt sind, nicht funktioniert hätten.
Die Anwendung dieser Schritte bezüglich der Kalorienaufnahme vor dem Training/Rennen für alle deine Workouts wird definitiv die Qualität eines jeden von ihnen verbessern. Anschließend befolge dieselben Empfehlungen vor deinem Rennen und genießen die deutlichen und spürbaren Vorteile die du haben wirst.
Für ausführlichere und wissenschaftlich fundierte Informationen zu diesem Thema lesen Sie bitte den Artikel "The Science Behind the Hammer Nutrition Pre-Race Meal Protocol" von Dr. Misner. Sie finden ihn im Abschnitt "Endurance Library" des Wissensbereichs auf www.hammernutrition.com.