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Kopf, Lunge, Herz und Muskel arbeiten bei körperlichen Belastungen eng zusammen!
Herzfrequenzmessungen - ein nützliches Instrument?
Die Herzfrequenzmessungen im Sport sind einfach und genau. Aufgrund der elektronischen Ströme des Herzens kann die Zeit zwischen zwei Schlägen exakt mit EKG-Genauigkeit gemessen werden. Die Herzfrequenz wird vom Körper optimiert und passt sich dem Energiebedarf des Körpers entsprechend an. Sie kann durch psychischen Stress (Nervosität), körperliche Belastung und Fieber gesteigert werden. Durch Training wird die Belastungsherzfrequenz und auch der Ruhepuls gesenkt.
Mit Herzfrequenzmessungen können Sie die Reaktionen des Körpers besser kennen lernen. Viel Spass beim "herzfrequenzkontrollierten" Training!
Die nach obengerichtete R-Zacke wird für die Zeitmessung zwischen 2 Herzschlägen gebraucht!
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 1!
1. Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ruhepuls und Leistungsfähigkeit?
Der Ruhepuls wird in Ruhe gemessen, d.h. dass Sie sich 5 Minuten hinlegen sollten, bevor Sie die Herzfrequenz messen. Bei regelmässiger Messung empfiehlt es sich, den Ruhepuls am Morgen nach dem Aufwachen zu messen. Nach dem Signal des Weckers bleiben Sie noch einige Minuten liegen, atmen entspannt und insbesondere langsam aus, um den Ruhepuls tief zu halten. Zählen Sie 15 oder 30 Sekunden lang die Pulsschläge am Handgelenk oder an der Halsschlagader und mutiplizieren Sie mit 4 respektive 2. Notieren Sie den Wert in Ihr Trainingstagebuch oder in Ihre Agenda.
Definitionen:
langsame Ruhefrequenz: unter 60 Schläge pro Minute
"normale" Ruhefrequenz: 60-100 Schläge pro Minute
schnelle Ruhefrequenz: über 100 Schläge pro Minute
Das Herzfrequenzverhalten von Fernsehmoderator Patrick Rohr hat nichts mit Ruhewerten zu tun! In der Livesendung wurden durchschnittliche Werte um 115-120 Schläge pro Minute gemessen. Die Maximalwerte zu Beginn der Werte lagen über 145 Schläge pro Minute.
Anwort Frage 1
Grundsätzlich gilt folgende Regel: "je tiefer der Ruhepuls, desto ausdauertrainierter die Person". Allerdings ist der Streubereich riesig, so dass eine Person mit einem Ruhepuls von 45/min nicht unbedingt besser trainiert sein muss als eine Person mit 55/min. Die Senkung der Herzfrequenz beruht einerseits auf einer (günstigen) Vergrösserung des Herzens, anderseits aber auch auf einer Senkung des Einfluss des Sympathikus, dem Aktivierungssystem des Körpers, der auch das Herz vermehrt antreibt. Die tiefsten, gemesenen Ruhefrequenzen liegen unter 35 Schlägen pro Minute.
Als Illustration sehen Sie untenstehend das Verhältnis zwischen Ruhepuls und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei fast 100 Männern und Frauen einer Studie in Magglingen: Der Ruhepuls ist offensichtlich nicht geeignet, um eine präzise Voraussage über die körperliche Leistungsfähigkeit zu machen.
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 2
Welches ist meine "ideale" Trainingsherzfrequenz?
Was ist denn schon eine ideale Trainingsherzfrequenz? Ist es die Trainingsintensität, die den besten Trainingseffekt ergibt, das heisst, die mich am schnellsten fitter macht? Oder ist es die Belastungsintensität, bei der ich am meisten Fett verbrenne? Oder die Herzfrequenz, bei der ich am meisten Spass am Training habe?
Es gibt also verschiedene Ansätze, die optimale Trainingsherzfrequenz zu definieren!
Beim sportlichen Training steigt die Herzfrequenz an. Die Belastungsherzfrequenz kann zwischen 100 Schlägen/min bis zu 230 Schläge/min varieren. Das Alter, das Geschlecht, der Trainingszustand, die Herzgrösse, die Trainingsart, das Wetter, die Höhenlage und der Erholungs- und Gesundheitszustand können die Herzfrequenz beeinflussen.
Gibt es nun also eine einheitliche, ideale Herzfrequenz und wie bestimme ich sie?
Bei steigender körperlicher Belastung steigt die Herzfrequenz regelmässig an. Deshalb kann die Herzfrequenz zur Trainingssteuerung gebraucht werden. Das Beispiel eines Velofahrers zeigt den Herzfrequenzverlauf (blau) und den Anstieg der Milchsäure (rot) bei zunehmender Leistung (jeweils 3 Minuten auf derselben Belastung).
Antwort Frage 2
Es gibt ideale Trainingsbereiche für das Grundlagentraining, für die Fettverbrennung und für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Am besten erfolgt eine Bestimmung der Trainingszonen aufgrund eines Leistungstests, zumindest mit kontinuierlicher Messung der Herzfrequenz, idealerweise auch mit Laktatmessungen und zusätzlicher Messung der respiratorischen Werte!
Falls keine Messung möglch ist, gilt folgende Fausregel für den "Hausgebrauch":
Trainingsherzfrequenz = 170 minus 1/2 Alter
Für ein fundiertes, herzfrequenzgestütztes Training ist aber eine Messung der Leistungswerte Voraussetzung für eine gute Trainingssteuerung!
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 3
Ist die maximale Herzfrequenz besser zu schätzen als die Trainingsherzfrequenz?
Viele Fitnessempfehlungen schätzen die Trainingsherzfrequenz aufgrund von prozentualen Anteilen der maximalen Herzfrequenz. Doch die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz benötigt eine maximale Belastung: dies kann bei untrainierten, älteren Leuten ein grosses Gesundheitsrisiko darstellen.
Die maximale Herzfrequenz kann relativ leicht selber bestimmt werden:
Laufen Sie sich zuerst 15-20 Minuten gut ein. Messen Sie die Herzfrequenz mit einem zuverlässigen Gerät! Laufen oder fahren Sie mit dem Velo einen steilen Berg hoch. Versuchen Sie das Tempo immer mehr zu steigern, so dass Sie nach 5-10 Minuten wegen Ermüdung abbrechen müssen. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist ihre persönliche maximale Herzfrequenz. Dieser Test eignet sich nur für gesunde, zumindest etwas trainierte Leute!
Die Schätzformel für die maximale Herzfrequenz lautet:
220 minus Alter = geschätzte maximale Herzfrequenz
Antwort Frage 3
Die Schätzformel gibt nur für einen Drittel der Leute eine genügend gute Schätzung, weshalb bei einem professionellen Herzfrequenztraining die maximale Herzfrequenz gemessen werden sollte!
Wie diese Testdaten illustrieren, haben gleichaltrige Leute eine Schwankung der maximalen Herzfrequenz in einem Bereich von 20-30 Schlägen, so dass die Schätzformel für ein fundiertes Training nicht geeignet ist.
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 4!
Können mit Prozentzahlen der maximalen Herzfrequenz die Trainingsbereiche immer zuverlässig abgeschätzt werden?
Die maximale Herzfrequenz ist eine wichtige Kenngrösse für die Trainingssteuerung. Deshalb ist es von Vorteil, wenn dieser Wert in einem Training, Wettkampf oder Leistungstest gemessen werden kann.
Achtung! Auch die maximale Herzfrequenz ist Schwankungen unterworfen: die Tagesform, das Wetter, der Gesundheitszustand und körperliche Müdigikeit können die maximale Herzfrequenz 10-20 Schläge variieren lassen. Zudem hängt die Höhe der Herzfrequenz auch von der Sportart ab: beim Velofahren werden 5-10 Schläge tiefere Herzfrequenzen beobachtet, beim Schwimmen sind meistens die Werte deutlich tiefer als beim Velofahren und Laufen!
Antwort Frage 4
Die Berechnung der Trainingsherzfrequenzen mittels Prozentzahlen der maximalen Herzfrequenz ergeben meistens zuverlässige Werte, wenn die maximale Herzfrequenz gemessen und nicht geschätzt wurde. Dennoch können bei 10-20% die Trainingswerte aufgrund dieser Methode nicht richtig sein, weil der Herfrequenzanstieg nicht bei allen Leuten gleich steil ist.
Bei 70% der Maximalfrequenz werden Leute mit einem flachen Herzfrequenzanstieg weniger hart trainieren als Personen mit einem steilen Anstieg. Insgesamt ist der Anstieg der Herzfrequenz relativ gleichmässig, da sie dem Sauerstoffbedarf des Körpers entspricht, so dass Prozentzahlen der gemessenen maximalen Herzfrequenz als Trainingsempfehlung gebraucht werden können:
Trainingsempfehlungen in Bezug auf die maximale Herzfrequenz:
Beispiel bei einer maximalen Herzfrequenz von 180/min
Intensiitat Prozent Herzfrequenzbereich
sehr locker 70-80% 126-143/min
locker 80-85% 144-152/min
Mittel 85-90% 153-161/min
hart 90-95% 162-170/min
sehr hart 95-100% 171-180/min
Beispiel für unterschiedliche Herzfrequenzen bei einer Trainingsempfehlung von 85% der maximalen Herzfrequenz bei zwei Personen mit unterschiedlicher Anstiegssteilheit der Herzfrequenz, aber gleicher maximaler Herzfrequenz!
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 5
Zwei Jogger laufen trainieren gemeinsam mit einem Kilometerschnitt von etwas weniger als 5 Minuten pro Kilometer - Läufer A mit einer Belastungsherzfrequenz von 130/min, Läufer B mit 145/min. Welcher Läufer ist besser trainiert?
Grundsätzlich darf angenommen werden, dass ein Läufer, der eine tiefere Herzfrequenz als ein anderer bei gleichem Lauftempo hat, besser ausdauertrainiert ist. Allerdings gibt es wieder eine grosse Schwankung, da das Alter, eine gewisse Veranlagung zu tiefen oder hohen Herzfrequenzen und weitere Faktoren den Zusammenhang zwischen Leistung und Herzfrequenz etwas verwischen.
Antwort Frage 5
Zwei Sportler, die mit dem gleichen Tempo trainieren und gleich alt sind, müssen eine Trainingsherzfrequenz haben die sich mindestens 30 Schläge unterscheidet, damit man mit Sicherheit sagen kann, dass derjenige mit der tieferen Herzfrequenz sicher besser ist.
Zu Illustration dieses Zusammenhanges hat Toni Held knapp 400 Laufbandtests von Männer analysiert, die im Zeitraum zwischen 1992 und 2000 gemacht wurden. Dabei hat er die Herzfrequenzwerte bei einer Geschwindigkeit von 12.6 km/h herausgesucht und in das Verhältnis zur 4-mmol/l-Leistung gesetzt. Die 4-mmol/l-Leistung ist ein Mass für die körperliche Ausdauerleistungsfähigkeit.
Je tiefer die Belastungsherzfrequenz bei 12.6 km/h, desto besser trainiert ist die Person - doch die individuellen Schwankungen sind sehr gross!
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 6!
Sagt der Erholungswert nach dem Training oder Wettkampf etwas über die Fitness aus?
Faustregeln sagen, dass man sich gut erholt, wenn die Herzfrequenz innerhalb von 2 Minuten 60 Schläge hinunter fällt oder schon unter 130/min liegt.
Wie aussagekräftig sind nun solche Aussagen?
Anwort Schritt 6
Der Herzfrequenzrückgang nach dem Training hängt natürlich auch davon ab, wie fest sich die Person angestrengt hat. Je intensiver das Training war, desto länger geht es bis sich die Herzfrequenz erholt, unabhängig von Fitnessunterschieden!
Nach einer maximalen Belastungen erholen sich Guttrainierte rascher als Untrainierte. Allerdings gibt es wieder riesige individuelle Schwankungen!
Die untenstehende Abbildung zeigt dies auf: Der Herzfrequenzrückgang nach einem maximalen Leistungstest ist zwischen Ausdauerspitzensportlern und völlig Untrainierten eindeutig verschieden. Da aber die Schwankungen sehr gross, sind, kann im Vergleich zwischen verschiedenen Athleten nichts ausgesagt werden.
Klarer Unterschied des Rückganges der Herzfrequenz nach einer maximalen Belastung auf dem Laufband in Funktion der Fitness. Individuell aber nicht verwertbar!
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 7!
Gibt es Möglichkeiten zu überprüfen, ob die vorgegebene Trainingsherzfrequenz vernünftig ist?
Sie haben sich eine Trainingsherzfrequenz von 125-140/min berechnet. Wichtig ist, dass Sie einen Bereich von 10-15 Schlägen wählen für eine bestimmte Trainingsintensität, da das Herz selber eine gewisse Variabiliät hat und die Herzfrequenz auch in Abhängigkeit des Profils der Trainingsrunde schwanken wird.
Anwort Frage 7
Bei der Frage, ob Sie mit einer vernünftigen Ausdauertrainingsintensität unterwegs sind, können Ihnen folgende Hinweise helfen:
Bei einem lockeren Grundlagentraining sollten Sie noch problemlos sprechen können. Die Atemfrequenz sollte nicht mehr als 30/min betragen, d.h, dass Sie mehr als 2 Sekunden brauchen, um einmal ein- und auszuatmen. Ihre subjektive Befindlichkeit gemessen mit der Borg-Skala sollte bei 10-12 Punkten liegen.
Sie fühlen sich gut und ermüden erst nach einem längeren Training!
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 8
Wie gross ist der Einfluss von äusseren Faktoren auf die Trainingsherzfrequenz!
Wärme oder Kälte oder ein bissiger Wind? Haben Sie einen Einfluss auf die Trainingsherzfrequenz? Wie sieht es aus mit der Höhe u. M. oder dem Profil der Trainingsrunde?
Antwort Frage 8
Die Aussentemperatur spielt eine wichtige Rolle beim Herzfrequenztraining!
Bei grosser HItze muss die Haut vermehrt durchblutet werden wegen der Temperaturregulation. Damit geht der Muskulatur "Herzfrequenz verloren" und somit muss das Herz bei gleicher Leistung bei Hitze mehr arbeiten als bei kühlen Temperaturen. Durch die Akklimatisation kann die Herzfrequenz nach 7-10 Tagen wieder auf die ursprünglichen Werte "gesenkt" werden. In der Höhe werden bei gleicher Belastung höhere Werte gesehen.
Das Beispiel zeigt eine junge Läuferin im Vorbereitungslager 1995 in Atlanta im Hinblick auf die Olympischen Spiele 1996. Am zweiten Tag war die Herzfrequenz in Atlanta bei Temperaturen um 30° etwa 15-20 Schläge höher bei einer Geschwindigkeit von 13.5 km/h als eine Woche vorher in Magglingen. Auch der Rückgang der Herzfrequenz in der Pause war deutlich langsamer. Nach 7-10 Tagen war die Läuferin wieder weitgehend akklimatisiert.
Herzfrequenzunterschiede durch die Hitze: Schwarz: Normalbedingungen in der Schweiz, Rot: Tag 2 in der Hitze von Atlanta, Blau und Grün: nach wenigen Tagen schon wieder tiefere Herzfrequenzwerte.
In 10 Schritten zum Herzfrequenz-Profi - Schritt 9!
Ist es sinnvoll einen reinen Herzfrequenztest wie z. B. den Conconi-Test zu machen?
Prof. Conconi hat einen einfachen Herzfrequenztest entwickelt, bei dem die Herzfrequenzwerte bei zunehmender Belastung registriert und dann aufgezeichnet werden. Prof. Conconi hat als Biochemie-Professor in Ferrara/Italien gearbeitet. Bei einem Besuch im Jahr 1992 hat sich gezeigt, dass das Leistungslabor im Keller ca. 10x kleiner war als sein biochemisches Labor an der Uni, wo die Wirkungen von EPO untersucht wurden.
Antwort Frage 9
Der Conconi-Test hat sich in den letzten 2 Jahrzehnten in der Schweiz einer grossen Populariät erfreut. Beim Test kann die maximale Herzfrequenz und der Herzfrequenzverlauf exakt bestimmt werden. Zudem gibt die maximal erreichte Leistung einen Hinweis über die Leistungsfähigkeit.
Probleme können sich beim Bestimmen der anaeroben Schwelle und bei den äusseren Bedingungen entstehen, die den Test unbrauchbar machen können.
Der 4x1000m Test braucht etwas weniger Infrastruktur und kontrolliert gleichzeitig auch die gewählten Trainingsintensiäten. Der Test funktioniert nach dem Prinzip "zeig mir, wie Du trainierst und ich sage, Dir wie gut Du bist...".
1998 erschien in Magglingen eine Broschüre über den Conconi-Test, verfasst von Stephan Rickli und Toni Held. Zwar nicht mehr ganz neu, aber es steht nichts "Falsches" drin....Laden Sie weiter unten die 35seitige Broschüre herunter.
Beispiel einer Auswertung eines Conconi-Tests
In 10 Schritten zum "Herzfrequenz-Profi" - Schritt 10!
Kann mit Wettkampfresultaten oder mit persönlichen Angaben über Training, Grösse, Gewicht, Geschlecht und Alter die körperliche Leistungsfähigkeit geschätzt werden?
Antwort Frage 10
Ja!
Mit dem Fitness- und dem Wettkampfrechner können Sie Ihre Leistungsfähigkeit ohen körperliche Anstrengung abschätzen! Laden Sie sich das Excel-File herunter und schätzen Sie so ihre Fitness!
Eine Leistungsmessung ist natürlich immer aussagekräftiger. In Kombination mit dem Fitnessrechner kann abgeschätzt werden, ob bei Ihnen Aufwand und Ertrag stimmt. Ein Eisenmangel, Trainingsfehler, eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Anstrengungsasthma können Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen.
Lassen Sie sich von Profis testen, es lohnt sich!
Herzfrequenz"spitzen" beim Eishockey!
Herzfrequenz und Sport - medizinischer Artikel
Toni Held hat im Jahr 2005 einen Artikel über Herzfrequenz und Sport in der Medical Tribune, einer Zeitschrift für Mediziner, geschrieben. Der Artikel ist aber auch für Sportler gut lesbar.
Viel Spass beim Lesen!