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Alles zum exzentrischen Krafttraining
11 Fragen und 11 Antworten
1. Was ist konzentrische, statische und exzentrische Muskelaktivität?
Muskelaufbau wird in drei Phasen muskulärer Aktivität erreicht. Einerseits in der konzentrischen Phase, wenn der Muskel sich zusammenzieht und zum Beispiel ein Gewicht anhebt. In der statischen Phase wird der Muskel benötigt, um ein Gewicht zu halten. Er bleibt unter Spannung ohne seine Länge zu verändern (isometrische Kontraktion). In der dritten, der exzentrischen Phase, verlängern sich die Muskeln wieder, das Gewicht wird herabgelassen. Das Besondere an der exzentrischen Phase, ist, dass die Muskulatur in dieser Phase 40% leistungsfähiger ist als in der konzentrischen Phase.
2. Was ist exzentrisches Krafttraining?
Das exzentrische Krafttraining schöpft das Potential des Muskels in der leistungsfähigeren, exzentrischen Phase der Muskelaktivität besser aus. Somit ist offensichtlich, dass der Kraftaufbau effizienter ist, wenn konzentrisch und exzentrisch maximal belastet werden kann.
3. Warum bietet Exersuisse exzentrisches Krafttraining an?
Exersuisse erweitert das Angebot mit exzentrischem Krafttraining, damit unsere Kundinnen und Kunden effizienter, individueller und nach noch präziseren Trainingsplänen trainieren können. Der Einbezug von weiteren Trainingsmethoden ist eine Investition in die Zukunft, ein qualitativer Sprung sowie eine Differenzierung im Bereich vom Krafttraining in der Schweiz.
4. Ist exzentrisches Krafttraining eine etablierte Methode?
Exzentrisches Krafttraining ist eine etablierte Methode. Neu ist, dass der Kunde die negative Phase (exzentrische) selbständig ohne Trainingspartner trainieren kann.
5. Was sind die Vorteile des exzentrischen Krafttrainings?
- Bei herkömmlichen Geräten ist das Trainingsgewicht in der konzentrischen und der exzentrischen Phase gleich hoch. Da der Muskel in der exzentrischen Phase stärker ist, bleibt er deshalb unterfordert.
- Wird der Muskel bei exzentrischer Kontraktion stärker gefordert als bei konzentrischer Kontraktion, so kann er noch besser ermüdet werden. Der Trainingsreiz ist höher. Exzentrisches Training schöpft das Potential des Muskels besser aus. Damit erfolgt Kraftzuwachs noch effizienter.
- Die Möglichkeit zusätzlich exzentrisch (40%) höher belasten zu können, schöpft das Potential des Muskels besser aus, indem sowohl konzentrisch wie exzentrisch ein maximaler Trainingsreiz gesetzt wird.
- Korrekt ausgeführt ist exzentrisches Krafttraining effektiver und damit zeitsparender.
6. Wer kann exzentrisches Krafttraining betreiben?
Jede Person kann nach entsprechender Einführung vom Training mit exzentrischen Geräten profitieren.
7. Was genau bedeutet dies für den bisher empfohlenen Trainingsplan von Exersuisse?
An den konventionellen Geräten wird nach wie vor zwei Mal pro Woche trainiert. Auf exzentrischen Geräten maximal einmal die Woche. Die exzentrischen Geräte werden demnach jedes zweite Mal trainiert.
8. Welche exzentrischen Geräte bietet Exersuisse an?
- F2.E (Rückenflexion)
- B1.E (Kniestreckung)
- C1.E (Überzug)
- C7.E (Ruderzug)
- B5.E (Beugung im Kniegelenk)
- D6.E (Schrägbankdrücken)
9. Wie funktionieren die exzentrischen Geräte?
Die X-Force Geräte kippen die Gewichtsstöcke beim Anheben (konzentrische Phase) um 45 Grad. Das Gewicht wird auf einer schiefen Ebene heraufgezogen, was den Kraftaufwand um rund 30% mindert. Beim Herablassen der Gewichte (exzentrische Phase) werden diese wieder in die Vertikale zurückgekippt – der Kraftaufwand für das exzentrische Zurückführen der Gewichte steigt um 40%.
10. Trainieren exzentrische Geräte nur die exzentrische Phase?
Exzentrische Geräte trainieren auch die konzentrische und die statische Phase muskulärer Aktivität. Sie sind jedoch in der Lage, das Potential der exzentrischen Phase voll auszuschöpfen, indem der Gewichtsstockes beim zurückführen der Gewichte wieder in die Vertikale gekippt wird.
11. Werden exzentrische Geräte mittelfristig die konzentrischen Geräte ersetzen?
Unsere Kundinnen und Kunden werden die Wahl zwischen verschiedenen Geräten haben. Viele trainieren seit Jahren bei uns und begrüssen die Erweiterung im Trainingsplan.
Mehr dazu finden Sie in diesem Download-PDF zum Thema Exzentrisches Krafttraining