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Üben Sie sich bei der Aufnahme einer körperlichen Aktivität in Geduld. Wenn Sie sich fürs Joggen entscheiden, marschieren Sie während der ersten vier Wochen zwischen den gelaufenen Strecken, damit sich der Körper an die neue Aktivität anpasst. Beginnen Sie zum Beispiel zwei bis drei Mal pro Woche ungefähr 30 Minuten Sport zu treiben. Auch wenn Sie sich am Anfang etwas zurückhalten, werden Sie merken, wie Sie Fortschritte machen. Das Atmen während des Joggens fällt leichter; die Beine sind zwar am Schluss jedes Trainings müde, aber die Gehstrecken werden trotzdem kürzer.
Bereits nach einem Monat werden Sie eine tiefere Belastungsherzfrequenz haben, ohne zu leiden, und während der Erholung sinkt die Herzfrequenz rascher wieder auf die inzwischen tiefere Ruheherzfrequenz. Im zweiten Monat versuchen Sie weiter, gemütlich zu joggen und mit der Zeit auf Gehstrecken zu verzichten. Im dritten Monat sollten Sie so weit sein, dass Sie entweder die Dauer oder die Intensität erhöhen können. Später sollten Sie Ihre Trainingsziele neu definieren.
Abwechslung im Training
Bringen Sie Abwechslung ins Training, machen Sie verschiedene Sportarten und setzen Sie immer wieder intensive Trainingsreize. Hilfreich ist, auch einmal einen Wettkampf zu bestreiten, also auf ein Ziel hin zu trainieren. Da Sie Wettkampfneuling sind, ist das Ziel in der Regel gegeben: Den Wettkampf bis zum Ende durchzustehen.
Nicht alle sportlichen Aktivitäten sind gleich gut geeignet. Vorzuziehen sind Radfahren bzw. Hometrainer oder Minitrampolin, Rudern, Schwimmen oder Aquafit. Für eine optimale Fettverbrennung braucht es eine relativ intensive Leistung. Folglich müssen Übergewichtige mit einer tiefen Intensität beginnen und akzeptieren, dass sie vorerst nicht viel Gewicht verlieren. Zum einen, weil sie noch nicht in der Lage sind, genügend intensiv zu trainieren und zum anderen, weil der bescheidene Fettabbau vom Muskelaufbau kompensiert wird. Auf der Waage sieht man anfänglich noch keine Gewichtsabnahme, sondern erst später.
Trainingsintensität langsam erhöhen
Auch Übergewichtige sollten nicht auf einer tiefen Trainingsintensität verharren, sondern müssen sie langsam erhöhen. Den Fettabbau können sie allerdings von Anfang an unterstützen, indem sie nach der Intervallmethode trainieren. Dabei wird intensives Rennen immer wieder durch gemütliches Gehen unterbrochen.
Sportart spielt wichtige Rolle
Wenn die Angewöhnungsphase vorüber ist, versuchen Sie – vor allem gegen Schluss des Trainings – die Intensität zu erhöhen. Damit wird der Energieverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Trainingsende erhöht. Diese Nachverbrennung lässt sich weiter steigern, indem Sie nach dem Training nur ungesüsstes Wasser trinken und mit der Nahrungsaufnahme noch mindestens eine Stunde warten. Weiter spielt auch die Sportart eine wichtige Rolle, ob Sie mehr oder weniger Energie verbrauchen. Grundsätzlich sind Sportarten vorzuziehen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen aktiviert werden.