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Wichtig für den Muskelaufbau sind hartes Training und gesunde Ernährung, aber nicht zu vergessen ist auch die ausreichende Erholung. Viele Sportler vernachlässigen die Erholung, die wichtig für die Regeneration der Muskeln ist. Die Folgen können Leistungsdefizite durch Übertraining sein. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen nach dem Training. Die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers steigern Sie auf Dauer, wenn Sie regelmäßig trainieren. Das ist allerdings nur dann gewährleistet, wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration nach dem Training gewähren. Der Körper passt sich in den Trainingspausen an die neue Belastung an, das wird als Superkompensation bezeichnet. Ihre Muskulatur erhält während des Trainings Wachstumsreize, die Muskeln regenerieren sich in der Ruhephase und können wachsen, damit sie in der nächsten Trainingsphase für die höheren Gewichte und die neuen Reize gewappnet sind.
Wünschen Sie sich eine starke Muskulatur an den Oberarmen, erreichen Sie dieses Ziel nicht, wenn Sie Ihren Bizeps an fünf Tagen in der Woche trainieren, sondern Sie erreichen das Gegenteil. Kleine Muskeln wie
· Bizeps
· Trizeps
· Waden
benötigen nach einem intensiven Workout eine Ruhephase von mindestens 48 Stunden. Große Muskelgruppen, zu denen Rücken und Beine gehören, benötigen sogar 72 Stunden Ruhe. Stoffwechselprodukte wie Milchsäure, die während des Trainings anfallen, werden abgebaut; die Glykogenspeicher, die während des Trainings geleert wurden, werden wieder mit neuem Glykogen als Treibstoff für den Körper aufgefüllt. Die Muskelzellen können wieder wachsen. Hat Ihr Körper für diese Prozesse nicht genügend Zeit, ist er beim nächsten Training nicht voll leistungsfähig. Es kann zu einem Übertraining kommen, Erfolge stellen sich nicht ein.
Der Alptraum von ehrgeizigen Sportlern ist Übertraining, das immer dann droht, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit für die Erholung von der Trainingsbelastung geben und ihn neuen Reizen aussetzen. Die Folge ist nur ein Bruchteil der Leistungsfähigkeit. Viele Sportler erkennen nicht sofort den Grund für ihr Leistungsdefizit. Sie legen nicht genügend Pausen ein und trainieren noch intensiver. Infolgedessen benötigt Ihr Körper noch mehr Erholung, doch wird er einem immer intensiveren Training ausgesetzt, was zu noch mehr Leistungsabfall führt. Nicht nur verminderte Leistungsfähigkeit und Misserfolge sind Zeichen von Übertraining, sondern es kann auch zu Unmotiviertheit, Depressionen und sogar zu einem geschwächten Immunsystem kommen, sodass Sie anfälliger für Krankheiten sind. Übertraining äußert sich in
· Erhöhtem Ruhe- und Belastungspuls
· Trainingsunlust
· Leistungsdefizit
· Verletzungsanfälligkeit
· Geschwächtem Immunsystem
· Kopfschmerzen
· Schlafstörungen
· Depressionen
Jede Muskelgruppe benötigt mindestens zwei bis drei Tage Pause, damit sie sich erholen kann. So können Sie einem Übertraining vorbeugen. Die kleineren Muskeln, zu denen Trizeps und Bizeps gehören, benötigen eine geringere Erholungszeit als die größeren Muskelgruppen, doch bei verschiedenen Übungen für den Oberkörper, beispielsweise Rudern oder Bankdrücken, sind die Arme beteiligt. Sie sollten Ihrem Körper genügend Schlaf gönnen, denn dann regeneriert er sich am besten. Optimal sind pro Nacht acht bis neun Stunden Schlaf nach einem harten Training. Sie sollten auch im Wachzustand einiges beachten.
Bereits nach dem Training beginnt die Regeneration. Mit einer Abwärmphase können Sie die Spannung in den Muskeln lockern und mit dem Abbau unerwünschter Stoffwechselprodukte beginnen. Fester Bestandteil eines jeden Workouts sollten jeweils fünf bis zehn Minuten Auslaufen und Dehnen sein. Ihr Lebensstil ist dafür entscheidend, wie viel Regeneration ihr Körper benötigt. Führen Sie eine körperlich schwere Arbeit aus, benötigen Sie mehr Zeit, um wieder fit zu werden, als jemand, der im Büro arbeitet. Stress und Alkohol wirken der Erholung entgegen, während die Erholung mit einer gesunden Ernährung unterstützt wird. Ist es einmal zu einem Übertraining gekommen, müssen Sie einen kompletten Trainingsstopp von mindestens zwei Wochen einlegen, damit sich Ihre Muskulatur wieder erholen kann und Sie wieder mit guten Voraussetzungen ins Training gehen.
Mit Erholung ist nicht gemeint, dass Sie sich nach dem Training aufs Sofa legen, sondern zu empfehlen ist aktive Erholung. Das kann ein Saunabesuch sein, der die Abwehrkräfte stärkt und die Entspannung und Erholung der Muskeln fördert. Auch Massagen sind ein gutes Mittel für eine aktive Erholung. Geeignet ist auch ein moderates Regenerationstraining in Form von Schwimmen, Radfahren, lockerem Laufen oder eines Spaziergangs an den trainingsfreien Tagen. Für jede Sportart sind trainingsfreie Tage ein Muss, doch ist das nicht mit Faulheit gleichzusetzen. Bei einem intensiven Workout ohne Pausen kann es zu einem Übertraining kommen. Sie sollten pro Woche zwei bis drei Trainingseinheiten absolvieren, sich gesund ernähren und ausreichend schlafen, um dauerhaft Spaß und Erfolg mit dem Training zu haben.