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Trittfrequenztraining – ist schneller besser?
Wie fast immer im sportlichen Training, gibt es auch bezüglich der richtigen Trittfrequenz unzählige verschiedene Meinungen. Die einen sagen schneller, die andern langsamer und einige empfehlen nach Gefühl zu pedalieren. Auch wissenschaftliche Ergebnisse haben diese Kontroverse noch nicht beseitigt. Denn die Forschung zeigt, dass Radsportler eigentlich eine verhältnismäßig tiefe Frequenz (ca. 60 U/min) treten sollten, um sich ökonomisch fortzubewegen. In der Realität des Straßenrennsports finden sich allerdings viel höhere Trittfrequenzen wieder. Hier wird die optimale Leistungsfähigkeit mit 90-110 U/min assoziiert. Kein Wunder also, dass es viele verschiedene Meinungen zu diesem Thema gibt. Da hilft es auch nicht, dass Marsh & Martin (1993) in ihrer Studie zeigten, dass selbst die individuell präferierte Frequenz deutlich über dem Ökonomieoptimum liegt.
Was ist denn nun richtig?
Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein Blick auf die Feldstudie von Mücke et al. (2018). Die Autoren untersuchten in einer achtwöchigen Intervention den Einfluss von tiefer und hoher Trittfrequenz auf die Leistungsfähigkeit im Radsport. Dazu wurde noch die kortikale Aktivierung näher betrachtet.
19 ambitionierte Radsportler wurden in zwei Gruppen unterteilt. Die Hochfrequenz-Gruppe (HFG) absolvierte ihre Trainingseinheiten mit Trittfrequenzen zwischen 100 U/min und ihrer maximalen Frequenz. Die Niedrigfrequenz-Gruppe (NFG) trainierte mit 50-90 U/min. Insgesamt umfassten beide Interventionen jeweils acht Trainingsstunden pro Woche. Beispiele einer Trainingseinheit von beiden Gruppen sind in Abbildung 1 dargestellt.
Um stichhaltige Ergebnisse zu erlangen, absolvierten alle Teilnehmer zu Beginn und Ende der Studie unter gleichen Bedingungen eine Leistungsdiagnostik.
Die Resultate von Mücke et al. bringen interessante Erkenntnisse ans Tageslicht. Sowohl die HFG als auch NFG verbesserten ihre Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle. Diese Verbesserung war jedoch nur von sehr geringem Ausmaß (von 3.1 W/kg auf 3.3 W/kg). Interessanter sind jedoch die Auswirkungen der einzelnen Interventionen auf die jeweiligen Gruppen. So konnte nur in der HFG eine signifikante Zunahme der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) beobachtet werden. Im Mittel erhöhte sich die VO2max der HFG Probanden von 53 ml/kg/min auf 56 ml/kg/min. Die NFG hingegen zeigte diese positive Entwicklung nicht. Jedoch kam es bei der NFG zu einer signifikanten Steigerung der relativen Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS), sprich eine Rechtsverschiebung der Laktatkurve.
Zusammengefasst können wir nun folgendes sagen:
Radsportler, die ihre VO2max steigern wollen, sollten mit einer hohen Trittfrequenz trainieren.
Ist es aber das Ziel, möglichst lange eine hohe Leistung (Watt) aufrecht zu halten, wie beispielweise im Zeitfahren, kann das Training mit niedrigen Trittfrequenzen die richtige Wahl sein. Denn dadurch verbesserst du deine Leistungsfähigkeit am Bereich deiner IANS.
Wichtig ist es zu beachten, dass bei den meisten Radausfahrten/-events eine Kombination von allen physiologischen Voraussetzungen auftritt. Daher ist es ratsam, abwechslungsreich zu trainieren!
Der vollständige Artikel ist in der Zeitschrift Leistungssport (Ausgabe 6/2018) zum Nachlesen erhältlich (kostenpflichtig).