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Magnesium und Eisen gehören im Sport zu den häufig eingesetzten Mineralstoffen. Zurecht?
Während Eisen zur Bekämpfung der Ermüdung supplementiert wird, kommt Magnesium zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen zum Einsatz. Krämpfe sind unangenehm und beeinträchtigen Trainings und Wettkämpfe. Es ist daher mehr als verständlich, dass man sie aus dem Weg räumen will.
Doch ist Magnesium bei der Vorbeugung und Behandlung von Krämpfen wirklich so hilfreich, wie oft versprochen wird? Magnesium ist sicherlich für die normale Funktion unseres gesamten Stoffwechsels notwendig, inklusive der normalen Muskeltätigkeit. Dafür sind aber zig weitere Stoffe genauso erforderlich. Als mögliche Ursache von Muskelkrämpfen wird aber praktisch nur Magnesium genannt.
Geschürt – und vielleicht sogar verursacht – wird dies durch einen über 30 Jahre alten Fallbeschrieb einer einzigen Tennisspielerin (1). Ihre nach mehrstündigem Spiel auftretenden Krämpfe verschwanden nach hoch dosierter Gabe von Magnesium – und seither kommt Magnesium bei Krämpfen zum Einsatz. Nach weiteren Berichten über einen positiven Effekt von Magnesium-Supplementen bei Sportlern mit Krämpfen kann man aber wie nach der berüchtigten Nadel im Heuhaufen suchen.
Die wissenschaftliche Literatur zu Magnesium und Krämpfen ist generell sehr spärlich. Gemäss der jüngsten Zusammenfassung aller sauber durchgeführten Studien kommt es bei einer Supplementierung mit Magnesium bei Erwachsenen, die Krämpfe haben, nicht zu einer nennenswerten Vermeidung der Krämpfe (2). Es wird auch erwähnt, dass keine qualitativ ansprechende Studie zu Magnesium bei Krämpfen im Sport vorliegt. Fallstudien, wie bei der Tennisspielerin, gelten als qualitativ minderwertig, da die Untersuchung in der Regel nicht kontrolliert durchgeführt wird.
Ein Ergebnis aus einer Fallstudie stuft man daher als Hinweis ein, der zwingend durch saubere Studien bestätigt werden muss. Da solche fehlen, kann man aus fachlicher Sicht nicht von einem gesicherten Zusammenhang zwischen Magnesium und Krämpfen sprechen. Macht aber der oft erwähnte Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Krämpfen überhaupt Sinn? Wohl eher nicht, denn Magnesium ist an mehreren Hundert Stoffwechselreaktionen beteiligt (3). Bei einem Magnesiummangel müsste somit neben dem Auftreten von Muskelkrämpfen fast der gesamte Stoffwechsel flachliegen! Da Muskelkrämpfe offensichtlich nicht mit einem komplett entgleisten Stoffwechsel einhergehen, ist die Vermutung einer ursächlichen Beziehung zwischen Magnesiummangel und Krämpfen nicht haltbar.
Sehr schnell zu viel Magnesium
Belegt ist hingegen ein mögliches Problem von Magnesiumpräparaten. Entsprechend ist die sogenannte höchst tolerierbare Zufuhr – also die Zufuhr, die längerfristig nicht überschritten werden darf – beim Magnesium sehr tief angesetzt. Sie beträgt lediglich 250 mg pro Tag und ist damit sogar tiefer als die empfohlene Tageszufuhr von gut 300 bis 400 mg (4). Wie kann es sein, dass die höchst tolerierbare Zufuhr tiefer als die Tageszufuhr ist? Ganz einfach: Sie gilt nicht für Magnesium in ursprünglichen Lebensmitteln, sondern nur für Supplemente oder mit Magnesium angereicherte Lebensmittel (z. B. bei angereichertem Functional Food). Sie gilt also just für diejenigen Magnesiumprodukte, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Krämpfen eingesetzt werden . . . Zu viel Magnesium über Präparate oder angereichte Lebensmittel erhöht das Risiko von Durchfall. Daneben kann auch die Aufnahme des Eisens oder Zinks zu einem guten Teil gehemmt werden. Allesamt nicht wünschenswerte Effekte.
Magnesium zur Leistungssteigerung?
Manchmal wird Magnesium direkt vor einer Leistung eingesetzt. Aber auch hier lassen sich aus der fachlichen Perspektive keine Daten finden, welche diesen Einsatz mit gutem Gewissen befürworten würden (5). Magnesium nimmt man daher lieber als gewöhnlichen Bestandteil unserer Lebensmittel auf und nicht als Supplement. Und bei einer einigermassen abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl muss man sich auch keine Sorgen über einen Mangel an Magnesium oder eines anderen Nährstoffs machen.
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma.
Quellen
(1) Liu L. Phys.Sportsmed. 1983; 11:79–80.
(2) Garrison SR et al. Cochrane Database Syst Rev 2012; 9:CD009402.
(3) Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Clin Kidney J 2012; 5:i3.
(4) EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma; 2006.
(5) Newhouse IJ, Finstad EW. Clin J Sport Med 2000; 10:195–200.