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Haben Sie mit einem Mangel an Selbstvertrauen oder Angst zu kämpfen? Diese mentalen Wellness-Übungen werden Ihnen helfen, sich wieder auf Ihre Ziele auszurichten und sich nach innen zu fokussieren.
Mentales Wohlbefinden ist mindestens so wichtig wie körperliche Fitness, da es direkt die Leistungsfähigkeit einer Person bestimmt. Psychische Störungen verursachen gesundheitliche Probleme, Schlafprobleme und mangelnde Motivation. Längst nicht jeder Sportler hat eine diagnostizierbare Störung, aber viele werden irgendwann in ihrem Leben mit einem Mangel an mentaler Stärke kämpfen. Für viele wird dies wie eine Abnahme der Freude, mangelnde Motivation oder Apathie gegenüber dem Sport aussehen. Diese Übungen helfen Ihnen gegenzusteuern.
Der Kampf mit den Selbstzweifeln
Die lauteste Kritik, der ein Sportler ausgesetzt ist, sind oft seine eigenen inneren negativen Gedanken. Unabhängig von der Ermutigung und dem Beifall eines Trainers wird das Lob bei denen, die mit geringem Selbstwertgefühl oder Zweifeln zu kämpfen haben, auf taube Ohren stossen.
Positive Affirmationen
Es ist üblich, dass Sportler in „negatives Geschichtenerzählen“ verfallen oder einen negativen Satz wiederholen, an dem sie schliesslich als Wahrheit festhalten. Vielleicht hören Sie einen Sportler sagen: „Ich war im Wettkampf einfach nicht so gut, wie ich es mir erhofft hatte“ oder „Ich habe das Training vergeigt“. Diese Aussagen können mit einer einfachen Formel auf den Kopf gestellt werden:
- Verwenden Sie eine „Ich bin“-Aussage, um die Verantwortung zu übernehmen.
- Schreiben Sie die Aussage im Präsens.
- Geben Sie entweder an, was gut läuft oder was Sie sich für die Zukunft wünschen.
- Stellen Sie sicher, dass die Aussage eine positive Konnotation hat.
- Verwenden Sie in der Aussage entweder eine Aktion oder eine Emotion.
Beispiele:
- „Ich freue mich, dass mich diese Workouts herausfordern“
- „Ich arbeite hart an meinem Ziel, eine Qualifikation für XY zu erreichen.“
- „Ich bin stolz auf mich, dass ich dieses Training absolviert habe.“
Positive Affirmationen stammen aus der Selbstbestätigungstheorie. Die Idee hinter dieser Theorie ist, dass Individuen in Übereinstimmung mit dem handeln, was sie bereits über sich selbst glauben. Ein Athlet, der glaubt, zu versagen, wird also weiterhin unterdurchschnittlich sein, während ein Athlet, der sich selbst sagt, dass er herausgefordert wird und sich der Situation gewachsen fühlt, härter arbeiten wird.
Erfolge feiern
Es ist üblich, dass Sportler nur sehen, wo sie Verbesserungspotenzial haben, und nicht, wo sie erfolgreich sind. Während es für einen Sportler keine schlechte Eigenschaft ist, sein volles Potenzial auszuschöpfen, führt das konsequente Ignorieren seiner Erfolge zu negativen Gefühlen und Burnout. Wie oben erwähnt, gewöhnen sich Menschen daran, die Geschichten zu glauben, die sie sich selbst erzählen. Daher kann das Beenden eines Trainings mit einer Erfolgsaussage zu einer besseren Einschätzung des Selbstwertes führen.
Als Coach können Sie dem Sportler dabei helfen, indem Sie zunächst konkrete Fragen stellen und ihn dann nach und nach seine vollständige Erfolgsaussage schreiben lassen.
Beispiele:
- „Auf was bist Du bei der heutigen Trainingseinheit am stolzesten?“
- „Wie hast Du dich in deiner Geschwindigkeitsarbeit von Anfang dieses Jahres bis heute verbessert?“
- „Was hat dich heute stark gemacht?“
Für Sportler mit Burnout
Burnout wird oft als körperliche Erschöpfung oder Übertraining getarnt; Schuld daran ist jedoch der Geist, nicht der Körper. Ein Athlet, der mit Burnout zu kämpfen hat, kann Folgendes haben:
- Mangel an Motivation
- Sich körperlich müde oder erschöpft fühlen
- Apathie gegenüber dem Sport
- Schwierigkeiten, sich auf das Training zu konzentrieren
- Reduzierte Leistung
- Angst vor dem Training, die sich physisch als Kopf- oder Bauchschmerzen äussern kann
- Emotionale Erschöpfung
Wenn ein Burnout ausser Kontrolle gerät, droht ein langer Ausfall des Athleten mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. Wenn jedoch früh eingegriffen wird, kann ein Trainer möglicherweise die Saison retten.
Finde Gründe, warum Du das tust was Du tust, gerne tust
Dem Athleten dabei zu helfen, sich daran zu erinnern, warum er gerne trainiert oder Rennen fährt, ist ein grossartiger Schritt, um einem Burnout entgegenzuwirken. Als Trainer können Sie Ihre Athleten beim nächsten Telefonat oder wenn es hart auf hart kommt, an ihre „Gründe warum“ erinnern.
Beispiele für Fragen, die Sie stellen können:
„Was liebst du am Wettkampf am meisten?“
„Welcher Aspekt des Trainings macht dir Freude?“
„Welche positiven Emotionen verbindest Du mit deiner Sportart?“
„Welche positiven Gefühle setzt Du mit dem Leistungssport gleich?“
Seine Denkweise dahingehend zu ändern, dass man sich positiv daran erinnert, warum man Zeit und Energie in den Sport investiert, anstatt ihn als zusätzliche Verpflichtung zu sehen, kann dazu beitragen, das Burnout-Gefühl zu verringern.
Danksagungen auflisten
Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die körperliche Gesundheit, das mentale Wohlbefinden und die emotionale Verbindung verbessert. Forscher haben sogar einen Zusammenhang zwischen Menschen, die tägliche Dankbarkeit praktizieren, und grösserem persönlichen und beruflichen Erfolg festgestellt. Als Sportler können Sie Dankbarkeitspraktiken in Ihren Trainingsplan integrieren, indem Sie tägliche oder wöchentliche Dankbarkeits-Check-ins einbauen. Dies sind so einfach Fragen wie „Wofür bist du heute/dieser Woche dankbar“ oder „Wofür bist du diesem Training dankbar“.
Wenn eine Person Gefühle der Dankbarkeit verspürt, schüttet ihr Körper Dopamin und Serotonin aus, Hormone, die ein Gefühl von Glück und Entspannung hervorrufen. Zusätzlich zu diesen positiven Gefühlen fördert Dankbarkeit Gefühle von Selbstliebe und Empathie, während sie Angstgefühle und Depressionen verringert.
Für Sportler mit Wettkampf-/Trainingsangst
Viele Sportler haben mit Wettkampf- oder Trainingsangst zu kämpfen, bei der sie das Ereignis so stark in ihrem Kopf aufbauen, dass sie nicht in der Lage sind, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Angst kann sich in zahlreichen körperlichen und emotionalen Reaktionen manifestieren, die der Athlet möglicherweise nicht ohne weiteres erkennen kann. Die beiden folgenden Übungen stammen aus der Achtsamkeitspraxis, die die Benutzer ermutigt, im gegenwärtigen Moment zu existieren und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft zu verweilen.
Körper- und Gehirnscans
Ein Körper- und Gehirnscan sollte regelmässig vor dem Wettkampftag und am Morgen des Wettkampfs geübt werden. Finden Sie zunächst einen ruhigen und entspannenden Ort, um sich hinzulegen. Sie werden dann langsam ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil ihres Körpers richten, beginnend bei Ihren Füssen und sich bis zu Ihrem Kopf vorarbeiten. In jedem Abschnitt nehmen sie sich einen Moment Zeit, um Schmerzen, Steifheit oder Unbehagen zu erkennen. Während einige Muskelschmerzen vom Training herrühren können, können Anspannung oder Unbehagen in anderen Teilen des Körpers von Stress und Angstzuständen herrühren. Erkennen Sie die Empfindungen, die Sie erleben. Nachdem Sie Ihren Weg durch Ihren Körper gegangen sind, machen Sie dasselbe mit den Gedanken und Gefühlen, die Sie gerade erleben. Es ist wichtig, dass sie die Empfindungen und den Grund, warum Sie sie erleben, benennen.
Beispiele:
- „Die Enge in meinen Waden ist von meinem gestrigen Bergtraining.“
- „Die Spannung in meinen Schultern kommt von Stress.“
- „Ich habe ein Gefühl von Stress, weil ich nicht weiss, wie ich das Training von morgen schaffen soll.“
Das Identifizieren von Gefühlen und Erfahrungen kann einem Athleten helfen, besser mit seinem Körper in Einklang zu kommen und sich um dominierende Emotionen zu kümmern, bevor sie einen Wettkampf oder das Training ruinieren.
Fünf Sinne
Wenn ein Athlet sich auf die Vergangenheit oder Zukunft fixiert und beim Training nicht mit dem Kopf dabei ist, kann eine kurze Aktivität namens „Fünf Sinne“ helfen, den Fokus wiederherzustellen. Durchlaufen Sie jeden der fünf Sinne (Sehen, Riechen, Hören, Schmecken und Berühren), um festzustellen, was Sie gerade erleben. Üben Sie zunächst tagsüber und verwenden Sie es dann bei einem Wettkampf oder Training, wenn sie feststellen, dass ihre Gedanken an einen negativen Ort wandern.
Beispiele:
- „Ich sehe die Schuhe des Läufers vor mir.“
- „Ich rieche die Kirschblüten blühen.“
- „Ich höre meine Playlist in meinen Kopfhörern.“
- „Ich kann Gelreste schmecken.“
- „Ich spüre Schweiss an meinen Fingern.“
Da es unzählige Empfindungen zu erleben gibt, kann diese Übung mehrmals durchgeführt werden, um im Hier und Jetzt zu bleiben.