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« La marche est le meilleur remède pour l'homme », disait Hippocrate. Deux mille ans plus tard, la science apporte finalement la preuve qu’il avait raison, en quantifiant précisément l’activité physique que nous devons faire quotidiennement pour protéger notre cœur et nos artères contre le risque de maladies cardiovasculaires : au moins 2000 pas par jour, soit une marche d’environ vingt minutes.
Un tel degré d’exercice suffirait à réduire de 8% le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires chez les personnes prédiabétiques, et ceci au bout d’une année déjà. Et le risque continue de diminuer avec chaque tranche supplémentaire de 2000 pas par jour !
Des études avaient déjà démontré les bienfaits de la marche, et plus généralement d’une activité physique modérée pour notre santé. Mais voilà qu’un consortium de chercheurs a réussi à déterminer, dans une étude internationale publiée par la revue médicale britannique The Lancet, la somme de pas nécessaire pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Pour cela, ils ont sélectionné 9306 patients qui présentaient un facteur de risque diabétique, à savoir une intolérance au glucose (ITG). Considérée comme une étape précédant l’apparition d’un diabète de type 2, cette maladie est clairement associée à un risque accru d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral. Elle survient lorsque l'organisme perd sa capacité naturelle à réagir aux effets de l'insuline et à réguler le taux de sucre dans le sang, c’est-à-dire la glycémie. Celle-ci devient alors anormalement élevée, bien qu’on ne puisse pas encore parler de diabète. L’ITG touche plus de 340 millions de personnes dans le monde, soit près de 8% de la population mondiale, et cette proportion pourrait atteindre 8,4% en 2030.
La marche, bonne pour notre cœur et nos artères !
Pour étudier la relation entre quantité d’activité physique et risque de développer une maladie cardiovasculaire, les chercheurs ont utilisé une méthode de calcul scientifique. Tous les participants ont bénéficié d’un programme de modification du style de vie impliquant une réduction calorique et une augmentation de l’activité physique jusqu’à 150 minutes par semaine. La modélisation statistique n’a pas seulement permis de démontrer que 2000 pas par jour faisaient une différence sur le risque cardiovasculaire ; il en ressort également que même sans changer leurs habitudes alimentaires, les personnes qui font de la marche sont mieux protégées contre ce risque que celles qui bougent peu. Rappelons que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise de marcher au moins 10’000 pas par jour, ce qui correspond à un trajet de 6 à 8 kilomètres.
L’idéal serait donc de marcher quotidiennement, ou au moins plusieurs fois par semaine, pendant une demi-heure ou plus. La régularité est importante, car les bienfaits de la marche sont cumulatifs ; plus les séances sont espacées, plus ces effets seront réduits. On citera notamment une diminution de la tension artérielle et du taux de cholestérol sanguin, un soulagement des maux de dos et des douleurs dues à une éventuelle arthrose, une amélioration de la densité osseuse, ainsi qu’une stimulation des capacités respiratoires, avec pour conséquence une meilleure oxygénation des organes et des muscles.
Toute autre activité physique d’intensité modérée et sollicitant le corps entier peut être pratiquée, pour les mêmes bénéfices. Mais la marche présente cet avantage de ne nécessiter quasi aucun équipement et d’être absolument gratuite. Quant au rythme, il varie naturellement selon la condition physique de la personne ; on admet qu’une vitesse de 90 à 110 pas à la minute, soit 4 à 5 km/heure, est accessible au plus grand nombre.
La plupart des gens font, sans le savoir, environ 7000 pas dans une journée. Il ne manque donc pas grand-chose pour effectuer la quantité d’activité physique dont on sait à présent qu’elle permet de limiter le risque d’apparition d’une maladie cardiaque. Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, se rendre à pied à la boulangerie le dimanche matin pour acheter des croissants, descendre du bus une station avant la destination ou garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude pour faire un bout de chemin en marchant… Ce sont ces petits détails qui suffisent souvent à atteindre le niveau requis.
Pour aller plus loin: Visionnez la conférence de Laurence Vignaux, responsable de la physiothérapie cardiorespiratoire à l'Hôpital de La Tour: "La marche, votre atout santé"