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Während der Schwangerschaft nimmt eine Frau in der Regel zwischen 9 und 18 kg zu. Diese Zunahme setzt sich zusammen aus Körperwasser, dem Gewicht des Föten, des Fruchtwassers, der Plazenta und des vergrößerten Uterus. Es werden außerdem zusätzliche Fettdepots von ein bis zwei Kilo angelegt, die als Energiespeicher für die Stillzeit dienen.
Eine schwangere Frau hat einen veränderten Nährstoffbedarf. Um einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf zu gewährleisten, ist die Ernährung diesem Nährstoffbedarf anzupassen. Etwa ab dem 4 Monat benötigt die Schwangere etwa 255 kcal zusätzlich pro Tag, wegen des Wachstums des Föten und der Plazenta. Da der Nährstoffbedarf höher ist, als der Energiebedarf, sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einem niedrigen Energiegehalt bevorzugt werden. Wichtig sind dabei frisches Obst und Gemüse, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte.
Einige Tipps
- Gegen die morgendliche Übelkeit vor dem Aufstehen eine kleine Mahlzeit essen
- Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag beugen Heißhungerattacken vor
- Magnesium z.B. in Form von Brausetabletten hilft gegen Wadenkrämpfe Das Essen von Nüssen, insbesondere Mandeln, hilft gegen Sodbrennen
- Bei Flüssigkeitsablagerungen im Gewebe nicht etwa weniger trinken, lieber die Kochsalzzufuhr etwas einschränken.
Kohlehydrate
Besonders gut für den Kohlehydratanteil eignen sich Vollkornprodukte, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen und somit eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung verhindern oder lindern können. Wichtig ist zusätzlich eine reichliche Flüssigkeitszufuhr, damit die Ballaststoffe aufquellen können und somit die Verdauung beschleunigen.
Eiweiß
Da Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, ist der Eiweißbedarf während der Schwangerschaft erhöht. Es empfiehlt sich ab dem 4. Monat eine Proteinzufuhr von 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gut ist eine Kombination von tierischen mit pflanzlichen Eiweiß, da tierisches Eiweiß zwar hochwertiger ist, als pflanzliches Eiweiß, aber meist einen hohen Fettgehalt aufweist.
Fett
Der Fettbedarf ist während der Schwangerschaft nicht erhöht. Es sollte aber auf eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure geachtet werden, welche vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten ist. Die Reduktion von tierischen Fetten wirkt sich außerdem günstig auf erhöhte Blutfettwerte aus.
Folsäure
Folsäure besitzt eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Neuralrohrdefekten (z.B. offener Rücken). Durch eine zusätzliche Gabe von Folsäure kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75% reduziert werden. Da der Verschluss des Neuralrohrs bereits in der 6. bis 8. Woche abgeschlossen ist, empfiehlt es sich, bei geplanten Schwangerschaften, bereits vor der Empfängnis die Zufuhr von Folsäure zu erhöhen. Besonders reich an Folsäure sind Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat und Eigelb. Eine zusätzliche medikamentöse Unterstützung ist außerdem möglich.
Vitamin B
Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist meistens leicht erhöht. Hier empfehlen sich insbesondere Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige Gemüsesorten.
Vitamin A / Beta-Carotin
Obwohl der Bedarf von Vitamin A leicht erhöht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des Säuglings führen. Die empfohlene Höhe der täglichen Zufuhr beträgt 0,8 mg. Bei der Zufuhr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung. Dies kommt in allen gelb-orangen Gemüsen vor, insbesondere in der Karotte. Das Provitamin A kommt aber auch reichhaltig in Spinat, Fenchel, Lauch, Broccoli, Chicoree und Mangold vor.
Eisen
Obwohl in der Schwangerschaft die Eisenresorption erhöht ist und das Menstruationsblut wegfällt, entwickeln viele Frauen in der Spätschwangerschaft eine Eisenmangelanämie. Eisenreich sind vor allem tierische Produkte.
Jod
Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Jodbedarf. Dieser kann durch den regelmäßigen Verzehr, zweimal die Woche, von Seefisch wie z.B. Kabeljau und Scholle gedeckt werden. Ist dies nicht möglich, kann im gesamten Zeitraum der Schwangerschaft Jod in medikamentöser Weise eingenommen werden.