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L’allenamento dei glutei, delle anche e dei quadricipiti dovrebbe essere incluso nella routine di allenamento di tutti, poiché migliora la stabilità e la potenza. Un’efficace attivazione dei glutei migliora anche le prestazioni e riduce il rischio di lesioni fornendo una migliore postura.
Un allenamento completo e intenso dei glutei brucia anche un numero significativo di calorie e migliora la forma fisica generale.
Prima di rivelare i migliori esercizi da eseguire, scoprite di più sull’anatomia dei glutei, i diversi muscoli e i loro ruoli per capire meglio la loro funzione :
Anatomia dei glutei
Il gluteo massimo (gluteus maximus), il gluteo medio (gluteus medius) e il gluteo minimo (gluteus minimus) sono i tre muscoli dei glutei.
Il ruolo dei diversi muscoli dei glutei:
- Gluteo maggiore (C)
- Stabilizzazione del bacino
- Estensione della coscia sul bacino
- Rotazione laterale della coscia
- Gluteo medio (B)
- Abduzione della coscia sul bacino
- Rotazione interna della coscia (fascicoli anteriori)
- Rotazione esterna della coscia (fasci posteriori)
- Stabilizzazione laterale del bacino quando si sta in piedi su un piede
-
Piccolo gluteo
(A)
- Abduzione della coscia sul bacino.
- Rotazione interna della coscia.
- Leggero flessore dell’anca.
Quanto spesso si dovrebbe fare l'allenamento?
Puoi allenare i tuoi glutei da 2 a 3 volte alla settimana. Tuttavia, è importante concedere molto tempo di recupero tra le sessioni di allenamento. Non c’è una regola specifica sulla durata del tempo di recupero. Tuttavia, fattori come la forma fisica, l’età, la salute, il peso o anche la forma del giorno giocano un ruolo decisivo nel tempo di recupero.
Il miglior consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo; puoi sentire se sei pronto a fare un secondo turno di allenamento. Buoni indicatori sono per esempio :
- Niente più sensazioni di dolori o pesantezza.
- Niente più sensazione di affaticamento muscolare durante i movimenti quotidiani.
- Sentirsi al meglio e riposati in generale.
Per l’esercizio leggero o moderato, da 12 a 24 ore di riposo dovrebbero essere sufficienti per recuperare completamente. Dopo un allenamento intenso di un particolare gruppo muscolare, può essere necessaria una pausa di 3 giorni.
Allenamento completo dei glutei
Riscaldamento e attivazione dei glutei
Dopo il tuo riscaldamento, inizia con alcuni esercizi di attivazione e mobilità dei glutei per risvegliare e sfidare i muscoli che saranno usati durante la fase di rafforzamento. Questi esercizi prepareranno il corpo a lavorare con i carichi.
Ecco alcuni esercizi diversi da fare:
- camminata laterale a bande con un elastico (posto appena sopra le ginocchia) / camminata laterale a bande
- vongola a fascia laterale / abduction allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux)
- il calcio di ritorno / contraccolpi
- sollevatore di gambe laterali / idranti
- il sollevamento delle gambe all’indietro / calci dell’asino
Scegliete due esercizi per sessione di allenamento da questa lista, che potete eseguire come segue:
4 serie di 20 ripetizioni con un tempo di riposo minimo
Una volta che ti sei riscaldato, è il momento di allenarsi!
Squat
State in piedi con la barra sulle spalle. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Poi piegate le gambe e spingete i vostri glutei leggermente verso il basso. Devi abbassarti il più possibile e mantenere una buona posizione. Infine, tornate alla posizione di partenza.
Consiglio: Tieni sempre le ginocchia in fuori, tieni la schiena dritta e metti il peso del corpo sui talloni (soprattutto non sulla parte anteriore dei piedi).
4 serie di 15-12-10-8
Iniziare con un carico leggero e fare 15 ripetizioni, aumentare il carico e fare 12 ripetizioni, aumentare ancora e fare 10 ripetizioni e per l’ultimo set caricare il più possibile e fare 8 ripetizioni
2-3 minuti tra i set
Fiducia nell’anca
Posizionare le scapole sulla panca, con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi sul pavimento. Mettete i piedi leggermente verso l’esterno per attivare ulteriormente il muscolo gluteo. Posizionare la barra sulla piega del bacino inferiore. Sollevare il bacino fino a che le gambe formino un angolo retto con l’articolazione del ginocchio.
Suggerimento: utilizzare un cuscinetto di schiuma per alleviare il peso della barra sulla parte inferiore del bacino
4 serie di 6-8-10-12 ripetizioni
Iniziare il più pesante possibile e fare 6 ripetizioni, diminuire e fare 8 ripetizioni, diminuire ancora e fare 10 ripetizioni, diminuire un’ultima volta e fare 12 ripetizioni
Tempo di riposo 3-2 minuti tra ogni set
Spaccatura bulgara
Prendete due manubri in ogni mano e mettete la gamba posteriore su un supporto per elevarla, l’altezza della panca dei pesi è l’ideale. Il ginocchio anteriore deve essere ad angolo retto. Poi vai su e giù come faresti per un affondo classico.
Suggerimento: se ti manca l’equilibrio, metti prima la gamba sulla panca e poi abbassa il ginocchio per afferrare i manubri.
4 serie di 8-10 ripetizioni
Aumenta il carico con ogni set fino a raggiungere il tuo carico massimo
Tempo di riposo 2 minuti tra ogni set
DB deadlift
Prendete un manubrio in ogni mano su ogni lato. State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Poi piegate i fianchi all’indietro e abbassate il busto fino a renderlo quasi parallelo al suolo. Da questa posizione piegata, alzati in modo controllato.
Consiglio: mantenete la schiena dritta e il collo in linea con la schiena.
4 serie di 10 ripetizioni
Aumenta il carico con ogni set fino a raggiungere il tuo carico massimo
Adduzione dell’anca, macchina
Sedetevi sul sedile, mettete i piedi sui poggiapiedi e la parte esterna delle ginocchia contro il supporto. Inizia con le cosce unite e poi allarga le gambe. Ritornate alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Suggerimento: inclinare il busto leggermente in avanti per aumentare l’uso del gluteo massimo
4 serie di 10 ripetizioni
Iniziare il più pesante possibile e diminuire il carico ogni volta, riposo minimo tra le serie
Attrezzi da ginnastica per rafforzare i glutei
- Banda elastica Le bande elastiche sono l’accessorio perfetto per gli esercizi di attivazione dei glutei.
- Manubri I manubri sono uno degli accessori di base del bodybuilding e sono utilizzati per esercizi per i glutei come le spaccate bulgare e i deadlifts.
- Barra olimpica e dischi Il bilanciere e i dischi sono l’attrezzatura essenziale per l’allenamento con i pesi liberi. Permettono di allenare esercizi multiarticolari essenziali come gli squat e, soprattutto, di fare progressi continui aggiungendo peso.
- Rack Il rack permette di eseguire esercizi multipli come gli squat in completa sicurezza!