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Hip Extensions an der Trapezstange sind eine vielseitige Übung, die als Warm-Up dient oder in das Training integriert werden kann
Diese Übung fördert Kraft, Beweglichkeit und Balance und ist ideal für all jene, die eine extra Unterstützung brauchen, bevor sie zur reinen Variante mit dem eigenen Körpergewicht übergehen
Die Bewegung konzentriert sich auf die Hüft- und Rückenstreckung mit Schulterbeugung
In dieser Variante dient das Trapez als Unterstützung, wodurch gleichzeitig die Balance und die aufrechte Haltung gefordert sind
WIE
Stehe aufrecht und halte das Trapez mit ausgestreckten Armen. Spanne die Muskulatur der Körpermitte an und übertrage das Gewicht auf ein Bein.
Beuge die Hüfte mit gestrecktem Standbein, als würdest du mit der Stange nach vorne greifen. Versuche, den Oberkörper mit dem angehobenen Bein in einer Linie zu halten.
Versuche, eine horizontale Position zu erreichen und diese für ein paar Sekunden zu halten, bevor du sie langsam wieder auflöst.
Wechsle die Beine und wiederhole die Übung.
Wenn du die Hüfte streckst, stelle dir vor, du drückst ein Bein in den Boden, während du das andere Bein nach hinten streckst. Die Bewegung erinnert an eine Wippe – der Oberkörper bildet das Gegengewicht zum Unterkörper.
Trainingstipp: Ziehe die Schulterblätter und die Gesäßmuskeln während der Bewegung leicht zusammen – dadurch werden die Rückenstabilität und die Balance gesteigert.
WARUM
Bei dieser Übung ist die gesamte hintere Muskelkette aktiv (Waden, Oberschenkel-Rückseite, Gesäß, Rücken, Schultern). Die Oberschenkel-Rückseite (und die Gesäßmuskeln) des Standbeins wird unter Spannung gedehnt – dadurch werden Streckung und Kraft in guter Haltung trainiert. Das ist vergleichbar mit der Spannung, die man beim Beugen oder Heben spürt.
Die Fähigkeit, die Hüften zu strecken, ist essentiell für das tägliche Leben und für sportliche Aktivitäten. Neben der Bewegung der Hüften nach vorne oben wird auch eine stabile Basis für die Wirbelsäule und den Schultergürtel gebildet, was sowohl für Beugen und Heben als auch für Rennen und Springen wichtig ist. Bei den Hip Extensions auf einem Bein wird die Drehung in Hüftgelenk und Wirbelsäule verstärkt, wodurch eine stabilisierende Gegendrehung erforderlich ist. Wenn diese Kraft nicht stabilisiert wird, verliert man das Gleichgewicht – dadurch kann man sich selbst korrigieren. Da das Trapez instabil (aber von oben fixiert) ist, kann man kleine Korrekturen ausführen, ohne nach vorne zu kippen.
Diese Übung ist eine Vorstufe zur freien Variante, die man auch unter dem Namen Krieger III aus dem Yoga kennt. Wenn der Krieger III noch zu schwierig ist, kann die Flugzeugpose aus dem Yoga (Arme zur Seite gestreckt) eine passende Alternative sein.
Bewusst und kontrolliert ausgeführt, bildet diese Bewegung eine kraftvolle Alternative zu traditionellen Dehnübungen, da sie Kraft und Flexibilität bei guter Haltung aufbaut.