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Die Lebensmittel, die wir essen, können einen großen Einfluss auf die Struktur und Gesundheit unseres Gehirns haben. Der Verzehr einer gehirngerechten Ernährung kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.
Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers verbraucht. Es braucht also reichlich guten Treibstoff, um die Konzentration über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.
Das Gehirn benötigt auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel helfen beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren zellulären Stress und Entzündungen, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Dieser Artikel erforscht die wissenschaftlichen Beweise hinter 12 der besten Gehirnnahrung.
Öliger Fisch
Fettige Fische sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau von Membranen um jede Zelle im Körper, einschließlich der Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur der Gehirnzellen, die Neuronen genannt werden, verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2017Trusted Source fand heraus, dass Menschen mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten. Die Forscher stellten auch eine Verbindung zwischen Omega-3-Spiegeln und besserer Kognition oder Denkfähigkeit fest.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. öliger Fisch, die Gehirnfunktion fördern kann.
Beispiele für fetten Fisch, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, sind
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Hering
- Sardinen
Menschen können auch Omega-3-Fettsäuren aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen erhalten.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Kakao, auch bekannt als Cacao. Kakao enthält Flavonoide, eine Art von Antioxidantien.
Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zum altersbedingten kognitiven Abbau und zu Hirnerkrankungen beiträgt.
Kakao-Flavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Laut einer 2013 ReviewTrusted Source, können sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns fördern, die an Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn stimulieren.
Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Flavonoid-Komponente von Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken umkehren kann. Wissenschaftler haben dies noch nicht am Menschen getestet.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Menschen unterstützt jedoch auch die gehirnfördernden Effekte von dunkler Schokolade. Die Forscher verwendeten bildgebende Verfahren, um die Aktivität im Gehirn zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, die für das Lernen entscheidend ist, und auch andere gehirnbezogene Vorteile bieten kann.
Beeren
Wie dunkle Schokolade enthalten viele Beeren Flavonoid-Antioxidantien. Die Forschung legt nahe, dass diese die Beeren zu einer guten Nahrung für das Gehirn machen können.
Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Zu den Antioxidantien in Beeren gehören Anthocyan, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.
Ein 2014 reviewTrusted Source stellt fest, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren haben viele positive Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich:
- Verbesserung der Kommunikation zwischen den Gehirnzellen
- Verringerung von Entzündungen im gesamten Körper
- Erhöhung der Plastizität, die den Gehirnzellen hilft, neue
- Verbindungen zu bilden, was das Lernen und das Gedächtnis fördert
- Reduzierung oder Verzögerung von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Abbau
Antioxidantienreiche Beeren, die die Gesundheit des Gehirns fördern können, umfassen:
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Blaubeeren
- schwarze Johannisbeeren
- Maulbeeren
Nüsse und Samen
Mehr Nüsse und Samen zu essen, kann gut für das Gehirn sein, da diese Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.
Eine Studie von 2014Trusted Source fand heraus, dass ein höherer Gesamtverzehr von Nüssen mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter verbunden war.
Nüsse und Samen sind auch reiche Quellen für das Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.
Mit zunehmendem Alter kann das Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, so dass Vitamin E die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen kann.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014Trusted Source fand heraus, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Kognition und einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit beitragen kann.
Zu den Nüssen und Samen mit den höchsten Mengen an Vitamin E gehören:
Sonnenblumenkerne
Mandeln
Haselnüsse
Um die Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn vollständig zu erforschen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Ganze Körner
Der Verzehr von Vollkornprodukten ist eine weitere Möglichkeit, von der Wirkung von Vitamin E zu profitieren, da diese Körner eine gute Quelle für das Vitamin sind.
Vollkorn-Lebensmittel umfassen:
- Naturreis
- Gerste
- Bulgur-Weizen
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
Kaffee
Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe – viele trinken ihn, um wach zu bleiben und die Konzentration zu fördern.
Das Koffein im Kaffee blockiertTrusted Source eine Substanz im Gehirn namens Adenosin, die eine Person schläfrig fühlen lässt.
Neben der Steigerung der Wachsamkeit legt eine Studie aus dem Jahr 2018Trusted Source nahe, dass Koffein auch die Fähigkeit des Gehirns zur Verarbeitung von Informationen erhöhen kann.
Die Forscher fanden heraus, dass Koffein einen Anstieg der Gehirnentropie verursacht, die sich auf komplexe und variable Gehirnaktivität bezieht. Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.
Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen können. Eine StudieTrusted Source hat lebenslangen Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für:
- kognitiver Verfall
- Schlaganfall
- Parkinsonsche Krankheit
- Alzheimer-Krankheit
Koffein kann jedoch den Schlaf einer Person beeinträchtigen und Ärzte empfehlen den Koffeinkonsum nicht für jeden.
Avokados
Avocados sind eine Quelle gesunder ungesättigter Fette und können das Gehirn unterstützen.
Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten kann den Blutdruck senken, und hoher Blutdruck ist mit kognitivem Verfall verbunden.
Indem sie den Bluthochdruck senken, können die ungesättigten Fette in Avocados also das Risiko eines kognitiven Rückgangs verringern.
Andere Quellen gesunder ungesättigter Fette sind:
- Mandeln, Cashews und Erdnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Rapsöl
- Walnüsse und Paranüsse
- Fisch
Erdnüsse
Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht mit einem hervorragenden Nährwertprofil. Sie enthalten reichlich ungesättigte Fette und Eiweiß, um den Energielevel einer Person den ganzen Tag über hoch zu halten.
Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, um das Gehirn gesund zu halten, einschließlich eines hohen Gehalts an Vitamin E und Resveratrol.
Resveratrol ist ein natürliches, nicht flavonoides Antioxidans, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber vorkommt. Beweise aus einem Übersichtsartikel deuten darauf hin, dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, wie z. B. zur Vorbeugung von Krebs, Entzündungen und neurologischen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Parkinson.
Eier
Von vielen zum Frühstück genossen, können Eier eine effektive Gehirnnahrung sein.
Sie sind eine gute QuelleVertraute Quelle für die folgenden B-Vitamine:
- Vitamin B-6
- Vitamin B-12
- Folsäure
Jüngste ForschungTrusted Source legt nahe, dass diese Vitamine Gehirnschrumpfung verhindern und den kognitiven Verfall verzögern können.
Brokkoli
Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern kann auch gut für das Gehirn sein.
Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese abbaut, entstehen Isothiocyanate.
Isothiocyanate können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken.
Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gesundheit des Gehirns weiter fördern.
Andere Kreuzblütler-Gemüse, die Glucosinolate enthalten, sind:
- Rosenkohl
- Bok Choy
- Kraut
- Blumenkohl
- Steckrüben
- Grünkohl
Grünkohl
Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Wie Brokkoli enthält Grünkohl Glucosinolate, und Blattgemüse enthält auch andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund betrachten viele Grünkohl als ein Superfood.
Sojaprodukte
Sojaprodukte sind reich an einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden.
Die Forschung hat die Polyphenole von Trusted Source mit einem reduzierten Demenzrisiko und verbesserten kognitiven Fähigkeiten bei regulären Alterungsprozessen in Verbindung gebracht.
Sojaprodukte enthalten Polyphenole, die Isoflavone genannt werden, einschließlich Daidzein und Genistein. Diese Chemikalien wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen im gesamten Körper.
Ergänzungen für die Gehirnfunktion
Zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung erwägen manche Menschen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Aber funktionieren diese Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich?
Die Einnahme von Vitaminen B, C oder E, Beta-Carotin oder Magnesium kann die Gehirnfunktion verbessern, wenn eine Person einen Mangel an einem dieser Stoffe hat. Wenn eine Person keinen Mangel hat, ist es unwahrscheinlich, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
ResearchTrusted Source legt nahe, dass die Einnahme von Ginseng diese Leistung verbessern kann. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, bevor Ärzte Ginseng zur Verbesserung der Gehirnfunktion empfehlen können.
Zusammenfassung
Die oben aufgeführten Lebensmittel können helfen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern. Einige können auch das Risiko eines Schlaganfalls und altersbedingter neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern.
Einige der Lebensmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die helfen können, die Struktur der Gehirnzellen, der Neuronen, zu verbessern. Andere Verbindungen, wie Zucker und gesättigte Fette, können die Strukturen der Gehirnzellen schädigen.
Hirnfördernde Lebensmittel enthalten in der Regel eines oder mehrere der folgenden Elemente:
- Antioxidantien, wie Flavonoide oder Vitamin E
- B-Vitamine
- Gesunde Fette
- Omega-Fettsäuren
Neben der Anpassung der Ernährung kann eine Person ihre Gehirnfunktion optimieren, indem sie:
- nicht zu viel oder zu wenig essen
- ausreichend Schlaf zu bekommen
- hydratisiert bleiben
- regelmäßig Sport treiben
- Stressabbau durch Yoga, Achtsamkeit oder Meditation
- Reduzierung des Alkoholkonsums
Eine Ernährung, die das Gehirn stärkt, bietet auch viele Vorteile für den gesamten Körper.