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Bien savoir vieillir : des exercices simples pour être en forme
Pratiquez ces exercices en douceur et sans vous essouffler. Si vous n'êtes pas certain(e) de pouvoir les faire, consultez d'abord votre médecin. Il existe des centaines d'exercices, dont beaucoup spécialement conçus pour les personnes vieillissantes, âgées ou très âgées. Ci-dessous, vous trouverez une brève sélection d'exercices simples ne nécessitant aucun équipement particulier.
Exercices d'assouplissement
Chaque exercice devrait en principe être pratiqué dix fois, mais arrivez progressivement à cette performance.
- Balancement des bras: pour travailler la musculature des épaules et de la poitrine. Tenez-vous debout, pieds écartés, ou assis sur une chaise ou un tabouret, bras pendants le long du corps. Elevez les bras en avant et poursuivez un mouvement circulaire vers le haut puis vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras retrouvent leur position initiale. Répéter l'exercice.
- Fléchissement latéral: pour améliorer la flexibilité de votre dos. Se fait debout, pieds écartés, ou assis sur une chaise, mains sur les hanches. Maintenant, laissez-vous basculer lentement vers la gauche puis reprenez la position initiale. Répéter le mouvement vers la droite.
- Fléchissement des hanches et des genoux: pour mobiliser les hanches et les genoux (ne faites pas cet exercice si vous manquez d'équilibre). Tenez-vous à quelque distance d'une chaise solide, d'un lavabo ou d'un plan de travail fixe, en prenant légèrement appui sur le dossier. Montez le genou gauche et pliez le buste dans sa direction, puis abaissez le genou et redressez-vous. Répéter l'opération avec le genou droit. Ces mouvements doivent être faits lentement et en douceur.
- Tours de tête, de bras et du tronc: pour vous aider à vous tourner facilement. Tenez-vous debout pieds écartés ou assis, et étendez vos bras devant vous à hauteur d'épaule. Sans bouger la partie inférieure du corps, tournez la tête, les bras et le tronc vers la gauche, en pliant le coude de votre bras droit tout en tournant. Revenez à la position initiale. Répéter le même mouvement vers la droite.
Exercices tonifiants et bons pour le cœur et les poumons
Ces exercices demandent plus d'effort que les exercices d'assouplissement que nous venons de décrire. Au début, veillez à ne pas forcer la dose, quatre à six répétitions sont peut-être suffisantes. Puis, à mesure que votre tonus augmente, arrivez progressivement à vingt ou trente fois. Si vous êtes en bonne santé et ne suivez pas de traitement médical, il existe une manière sûre de contrôler votre effort : prenez votre pouls au poignet ou à la gorge, de n'importe quel côté de la trachée.
Comptez le nombre de pulsations pendant quinze secondes, puis multipliez par quatre pour obtenir le rythme par minute. A cinquante ans, en début de pratique, votre rythme cardiaque ne devrait pas dépasser 100 pulsations/minute. Une fois la forme rétablie, la norme maximum à ne pas dépasser est d'environ 140 p/m de 50 à 60 ans, puis 130 p/m, entre 60 et 70 ans. Après 70 ans, votre pulsation ne devrait pas dépasser 90 p/m au début, puis 110 à 120 quand vous êtes en forme. Si votre pouls bat trop vite quand vous pratiquez, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu'à ce qu'il ralentisse.
Exercices tonifiants divers
- Tractions: pour fortifier la poitrine, les bras et les épaules. Debout, bras étendus devant vous, mains contre un mur. Montez sur la pointe des pieds, puis pliez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le mur. Tendez les bras pour revenir à la position initiale. Une fois capable de répéter cet exercice vingt ou trente fois sans être incommodé(e), vous pouvez le remplacer par une version plus difficile. Au lieu de faire les tractions en vous appuyant contre un mur, utilisez une table. Une fois ce résultat obtenu, vous pouvez commencer à exercer ces tractions au sol.
- Abdominaux: pour aplatir le ventre et renforcer vos muscles abdominaux. Asseyez-vous au bord d'un fauteuil, jambes étendues, talons posés au sol. Penchez-vous en arrière en vous tenant aux accoudoirs pour vous aider. Puis pliez le genou gauche et montez la cuisse en direction de votre poitrine. Redescendez jusqu'à la position initiale. Répéter l'exercice avec la jambe gauche. Une fois capable de répéter cet exercice vingt ou trente fois sans être incommodé(e), vous pouvez le remplacer par une version plus avancée. Au lieu d'élever vos jambes l'une après l'autre, faites-le en même temps.
Quand cela aussi vous est devenu aisé, vous pouvez pratiquer une version encore plus exigeante: élevez vos deux jambes devant vous sans les fléchir.
- Exercices pour les jambes: pour renforcer les muscles de vos jambes. Tenez-vous derrière une chaise solide et appuyez-vous légèrement au dossier. Descendez lentement vers la position accroupie, puis relevez-vous dans la position initiale. Ne vous forcez pas à descendre trop bas.
Quand l'exercice est devenu facile, essayez-le sans la chaise, mains posées sur les hanches ou bras étendus droit devant vous.
Exercices pour le cœur et les poumons
Ne les commencez pas avant d'avoir pratiqué les exercices assouplissants et fortifiants deux à quatre semaines. Ils sont conçus pour accélérer votre pouls pendant dix à quinze minutes. Et ne l'oubliez pas, il est essentiel de progresser lentement contrôlez votre pouls toutes les quelques minutes.
- Courir sur place: debout, bras détendus à vos côtés, courez gentiment sur place. Pour commencer, trente secondes à une minute suffisent, puis vous pouvez aller jusqu'à cinq minutes environ. Au fur et à mesure que votre pratique s'améliore, montez les genoux plus haut. Ne dépassez pas la pulsation maximale recommandée pour les gens de votre âge (voir plus haut).
- Exercices progressifs de plein air : une fois que vous vous sentez à l'aise avec les exercices décrits ci-dessus, vous pouvez avoir envie de poursuivre une pratique régulière en plein air. La marche est sans doute la plus facile. Tout le monde ou presque peut le faire, plus ou moins n'importe où et n'importe quand, et cela ne coûte rien. Dix à quinze minutes peuvent suffire au début, mais la forme venant, vous serez capable de marcher plus vite et plus loin. Contrôlez votre vitesse en la testant survotre capacité à parler: si vous êtes trop essoufflé(e) pour le faire, vous allez trop vite. La bicyclette, la nage et le jogging représentent tous une excellente pratique progressive. L’important, c'est d'en choisir une qui vous plaise – il est toujours bien plus facile de poursuivre une pratique que l'on aime.
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Pour en savoir plus
Retrouvez ces recommandations dans le livre Bien savoir vieillir – Manuel pour prendre de l’âge agréablement. Dr Philip Selby, avec la participation du Pr J.-P. Michel