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Wenn du die Basisübungen vom letzten Blogeintrag schon gut umsetzen kannst, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, sie schwieriger zu gestalten. Dabei kannst du einfache Hilfsmittel einsetzen, welche du Zuhause findest. Das Ziel ist es, die Unterlage, auf der du dich mit den Händen, Unterarmen, Füssen oder Knien abstützt, instabil zu machen. So trainierst du die Stabilität des Rumpfes und zum Beispiel der Schulter- und Hüftgelenke effektiver. Weiter trainierst du mit instabilen Unterlagen die Muskelkoordination und die Körperwahrnehmung. Dies hilft dir zum Beispiel beim Klettern oder Bouldern, stabiler und präziser zu stehen oder deine Schultergelenke besser stabilisieren zu können. Natürlich gilt das Gesagte auch für andere Sportarten.
Mit folgenden Hilfsmittel kannst du deine Unterlage instabil machen:
Ein Brett und eine Rolle:
Als Brett kannst du ein Holzbrett, ein stabiles Tablar, ein Skateboard, oder sonst irgendetwas Flaches und Stabiles verwenden. Als Rolle funktioniert ein stabiles Plastikrohr, eine Blackroll, ein Chuechetroli (Wallholz) oder eine ausgediente Thermosflasche (hier mit Gummibändern zur Erhöhung des Grips). Damit du dich ohne Schmerzen mit den Ellbogen auf dem Brett stützen kann, hilft ein Stück einer alten Isomatte oder ein Badetuch.
Stützschlingen:
Für solche Schlingen kannst du ein altes Stück Bergseil verwenden. Weiter brauchst du zwei Schlingen, z.B. zwei breite Bandschlingen oder selbst genähte aus straffem Tuch. Diese befestigst du mit 2 kleinen Prusikschlingen am dickeren Seil (so ist das Ganze in der Höhe verschiebbar).
Die Stützschlinge kann an einem Haken an der Decke befestigt werden oder z.B. auch an einer Klimmzugstange in einem Türrahmen.
Du kannst die Übungen vom letzten Blogeintrag mit diesen Hilfsmitteln kombinieren.
Sehr wichtig:
Bevor du deine Unterlagen instabil machst, musst du die Basisübungen beherrschen (siehe letzter Blogeintrag)! Wenn du also deine Wirbelsäule oder deine Schultergelenke nicht stabilisieren kannst, trainiere vorerst ohne diese Hilfsmittel!
Unterarmstütz mit instabiler Unterlage:
Unterarmstütz mit Füssen in den Schlingen:
Viel Spass dabei und werde kreativ :-)
Wir werden dir weitere coole Übungen mit diesen oder anderen Hilfsmitteln zeigen.