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Vegetarismus und Sport
Für Wettkampf- und auch für Freizeitsportler ist es wichtig, auf eine Ernährung zu achten, mit der sie die bestmögliche Leistung erzielen können. Natürlich spielen genetische, physische und psychologische Faktoren auch eine wichtige Rolle, aber schlechte Essgewohnheiten und Nährstoffmängel können die Leistung erheblich beeinträchtigen.
|«Weder als Freizeitsportler noch als Spitzenathlet: Vegetarier haben keinerlei Nachteile, was das natürliche Talent oder die sportliche Leistung betrifft. Bei früheren Olympischen Spielen trainierten die griechischen Athleten unter vegetarischer Ernährung und erreichten, verglichen mit anderen Sportlern, unglaubliche Leistungen.»

Olympisches Komitee der Vereinigten Staaten, 1998
Als Faustregel für eine ausgewogene Sportlerernährung kann man sich merken: reich an Kohlenhydraten, arm an Fett und angemessen an Eiweiss. Aufgrund ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten und geringen Fettanteils ist die vegetarische Ernährung deshalb ideal für Sportler. Denn sie ist ausserdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien – wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, die Energie zu nutzen, und ihn gleichzeitig vor dem Stress des Trainings schützen.
Kohlenhydrate
In erster Linie werden während eines Trainings Kohlenhydrate als Primärbrennstoff genutzt. Eine kohlenhydratreiche Ernährung liefert dem Körper Energie für das Training und fördert die Leistung. Tatsächlich sollten 55 bis 75 Prozent der Kalorien in der Ernährung von Kohlenhydraten stammen, bei Menschen, die wettkampfmässig Ausdauersport betreiben oder an Sportereignissen mit höchster Ausdauer teilnehmen, sogar noch mehr. Vollkorn, Obst und Gemüse sind hervorragende Kohlenhydratquellen.
Fette
Bei längerem Training von geringerer Intensität wird Fett die primäre Brennstoffquelle. Es besteht keine Notwendigkeit, den Fettanteil in der Ernährung über die gewöhnlich empfohlenen 10 bis 30 Prozent der Kalorien zu steigern, da es aus Speicherstätten in den Muskeln entnommen wird, wenn Bedarf besteht. Den Fettanteil in der Ernährung zu erhöhen, wird daher nicht empfohlen, um die Leistung zu erhöhen.
Proteine
Verglichen mit Kohlenhydraten und Fett wird Eiweiss nur minimal als Brennstoff eingesetzt, denn seine primäre Funktion ist das Bilden und Aufrechterhalten der Körpergewebe. Sowohl Kraft- wie auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, jedoch sollte Eiweiss in angemessener Menge (10 bis 15 Prozent der Kalorien oder so viel, wie als Bedarf errechnet wurde) und nicht übermässig aufgenommen werden. Protein sollte ausserdem eher pflanzlichen Ursprungs sein und nicht aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewonnen werden, da es diesen an Kohlenhydraten mangelt. Der Schwerpunkt in der Sportlerernährung sollte also auf einen hohen Kohlenhydratanteil gelegt werden, damit Protein für die Tätigkeiten gespart wird, für die es am besten geeignet ist: das Bilden und Reparieren von Körpergeweben und Muskeln.
Zu den konzentrierten Proteinquellen zählen: Tofu, Sojadrink und verschiedene Fleischalternativen.
Nicht vergessen: genügend trinken!
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die den Schwerpunkt legt auf den Verzehr einer Vielfalt von Lebensmitteln aus den vier neuen Nahrungsmittelgruppen – Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse – ist eine optimale Sportlerernährung für beides, die Leistung und die Gesundheit. Wählen Sie grosszügig aus diesen Gruppen aus und achten Sie dabei auf Vielfalt und Vollwertigkeit. Ihr Körper wird die Vorteile voll auskosten.
Weitere Infos:
- Auf unserer Vegetarier-Liste finden Sie eine Menge vegetarisch lebender Sportler.
- Interview mit dem vegan lebenden Bodybuilder Alexander Dargatz.
- Bodybuilding (Vegi-Info 2004/2).
- Interview mit Sanna Almsted - Triathlonläuferin und Veganerin, Vegi-Info 2010-2
- Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, SVV Infotext
- Vorurteil: Brauchen Sportler tierische Eiweisse?», Vegi-Info 2008-3
- Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck: Brauchen Sportler Fleisch?
- Erfahrungsbericht von der Vegan Fitness activity week in Manchester
- Als Veganer durch die Wüste
- Vortrag von Katharina Wirnitzer am Tierrechtskongress 2008 in Wien: Vegane Ernährung & sportliche Leistungsfähigkeit (Handout als PDF) und Präsentation (PDF)