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Achtsamkeit ist eine augenblickliche und nicht wertende Art, auf Gedanken und Gefühle zu reagieren (Kabat-Zinn, 2005).
Es involviert Auf etwas achten, auf besondere Weise, absichtlich, im gegenwärtigen Moment, nicht wertend (Kabat-Zinn, 2012, S. 1).
Aufgrund seiner Fähigkeit, das emotionale Gleichgewicht und das Wohlbefinden zu verbessern, ist Achtsamkeit ein nützlicher therapeutischer Ansatz unter Psychologen. Glücklicherweise stehen Therapeuten und Klienten viele hilfreiche Arbeitsblätter zur Achtsamkeit zur Verfügung.
Angesichts der vielfältigen Anwendbarkeit von Achtsamkeit auf dem Gebiet der Psychologie decken Achtsamkeitsarbeitsblätter eine Vielzahl von Themen der psychischen Gesundheit ab (z. B. Angst, Sucht, Stress usw.). Solche Arbeitsblätter richten sich auch an bestimmte Zielgruppen (z. B. Kinder, Erwachsene, Gruppen usw.) und Behandlungsansätze (z. B. kognitive Therapie, DBT usw.).
In diesem Artikel werden mehr als 65 Achtsamkeitsarbeitsblätter zu Themen, Personen und Behandlungsansätzen vorgestellt. Viele Links zu informativen Büchern, Artikeln und herunterladbaren Arbeitsblättern werden ebenfalls bereitgestellt. Auf diese Weise finden diejenigen, die daran interessiert sind, die Achtsamkeit in sich selbst oder in anderen zu steigern, eine Fülle von Ressourcen zur Hand.
Die Bedeutung von Achtsamkeitswerkzeugen kann schließlich nicht genug betont werden:
Wenn Sie den gegenwärtigen Moment aufgeben, können Sie die Momente Ihres täglichen Lebens nicht tief leben.
Thich Nhat Hanh
18 Arbeitsblätter für die beste Achtsamkeit
Inher Buch: Arbeitsbuch für Achtsamkeitsfähigkeiten für Ärzte und Kunden, Burdick (2003) bietet viele hervorragende Arbeitsblätter für Achtsamkeit. Hier sind vier Beispiele:
Handout 2-8: Liebenswürdigkeit für sich selbst und andere
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen dabei, sich verschiedene Menschen in ihren Gedanken (einschließlich sich selbst) vorzustellen und zu lernen, wie man ihnen Liebe und Freundlichkeit schickt.
Zum Beispiel:
|Du selber||Darf es mir gut gehen?|
|Ein guter Freund||Darf ich glücklich sein?|
|Eine neutrale Person||Möge ich frei von Leiden sein|
|Eine schwierige Person||Möge es meinem guten Freund gut gehen|
Handout 2-9: Tagebuch über Ihr Verständnis von Achtsamkeit
Mithilfe von Eingabeaufforderungen hilft dieses Arbeitsblatt Einzelpersonen, Achtsamkeit zu lernen, während sie ihre Gefühle durch Journaling verarbeiten.
Zum Beispiel:
|Wie würden Sie Achtsamkeit definieren?|
|Wie haben Sie begonnen, während Ihres Tages achtsamer zu sein?|
|Wie denkst du darüber, achtsamer zu sein?|
|Warum hast du dich entschieden, Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren?|
Handout 2-16: Tagebuch über eine Zeit, in der Sie Angst hatten
Mithilfe von Eingabeaufforderungen lernt dieses Arbeitsblatt, wie man mit impliziten Erinnerungen in Kontakt kommt, die mit Angst verbunden sein können.
Zum Beispiel:
|Listen Sie Zeiten in Ihrem Leben auf, in denen Sie Angst hatten.|
|Beschreiben Sie, was zu dieser Zeit vor sich ging und was Sie fürchten ließ.|
|Gab es einen Grund für die Angst, als Sie sie erlebten, oder beruhte sie auf einer früheren Erfahrung?|
|Gab es in der Vergangenheit ein anderes Mal, dass Sie dieselbe Angst hatten?|
Handout 2-13: Der präfrontale Kortex
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen, die Funktionen des präfrontalen Kortex (PFC) anhand einer Orchesterleiteranalogie zu verstehen.
Zum Beispiel:
|Planung||Was macht ein Dirigent in einem Orchester?|
|Organisieren||Listen Sie Dinge auf, bei denen Sie Probleme haben und die vom PFC gesteuert werden|
|Aufmerksamkeit regulieren||Listen Sie Dinge auf, die Sie gut machen und die vom PFC gesteuert werden|
|Entscheidungen fällen||Üben Sie die Stärkung der PFC-Verarbeitung durch das Üben von Achtsamkeitsfähigkeiten|
ACT leicht gemacht: Ihre Werte
In seinem Buch: Der vollständige Satz von Client-Handouts und Arbeitsblättern aus ACT-Büchern, Harris (2009) präsentiert auch zahlreiche nützliche Arbeitsblätter, die sich mit Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT) befassen.
Hier einige Beispiele:
– Das kurze Bullseye-Arbeitsblatt
Einzelpersonen werden gebeten zu überlegen, was für sie wichtig ist, was sie mit ihrer Zeit auf dem Planeten anfangen möchten, welche Art von Person sie sein möchten und welche Stärken sie entwickeln möchten. Sie werden dann gebeten, ein X in der Dartscheibe unten zu setzen, um anzugeben, wo sie sich heute befinden, basierend auf den folgenden Kategorien:
- Arbeit / Ausbildung
- Beziehungen
- Persönliches Wachstum / Gesundheit
- Freizeit
– Verbinde die Punkte (S. 8)
Einzelpersonen werden gebeten, die Methoden zu berücksichtigen, die sie angewendet haben, um unangenehme Gedanken und Gefühle sowie die langfristigen Auswirkungen solcher Praktiken zu vermeiden. Sie werden dann gebeten, über ihre Lösungsversuche und langfristigen Ergebnisse zu schreiben.
Methoden umfassen:
D AblenkungO Opting OutT-DenkstrategienSubstanzen und andere Strategien
Die Glücksfalle
– Informelle Achtsamkeitspraxis
Einzelpersonen werden gebeten, regelmäßige Aktivitäten auszuwählen, die Teil ihrer täglichen Routine sind, und sich dann auf jeden Aspekt zu konzentrieren, während dies geschieht. Sie werden auch gebeten, diese Aktivitäten als Achtsamkeitspraktiken zu erleben.
|Haare bürsten||den Rasen mähen|
|Rasieren||fegen Böden|
|unter der Dusche||Abendessen machen|
– Kontrolle von Gedanken und Gefühlen
Einzelpersonen werden gebeten, die folgenden Fragen zu berücksichtigen und dann zu prüfen, wie sie das Leben in den einzelnen Bereichen verändern würden.
|In einer Welt, in der Sie uneingeschränktes Vertrauen hatten:||Wie ich echtes Vertrauen entwickle:|
|Wie würden Sie sich anders verhalten?||Hier sind einige Möglichkeiten, wie ich anders handeln werde.|
|Wie würden Sie anders gehen und sprechen?||Hier sind einige persönliche Qualitäten und Charakterstärken, die ich entwickeln und anderen demonstrieren werde.|
– Der Fragebogen zu Lebenswerten
Individuen werden nach ihren tief verwurzelten Werten, gewünschten Eigenschaften in sich selbst und in Beziehungen usw. gefragt.
Beispiele für geschätzte Lebensbereiche sind:
FamilienbeziehungenParentingRecreation / Spaß / FreizeitGesundheit / körperliches Wohlbefinden
– Der Bereitschafts- und Aktionsplan
Einzelpersonen werden gebeten, einen Aktionsplan zu erstellen, der bestimmte Ziele, Werte, zugrunde liegende Ziele, Maßnahmen zur Erreichung von Zielen, Gedanken und anderen Empfindungen enthält, für die sie bereit sind, offen zu sein, um Ziele zu erreichen, sowie andere nützliche Erinnerungen wie kleine Schritte.
– Was in einer Krise zu tun ist
Einzelpersonen werden gebeten, dem S.T.O.P. Ansatz in Krisenzeiten.
Dieser Ansatz umfasst die folgenden Schritte:
S: Verlangsamen Sie Ihre AtmungT: Machen Sie sich NotizenO: Öffnen Sie sichP: Verfolgen Sie Ihre Werte
Es gibt mehrere zusätzliche Arbeitsblätter, hier sind sieben, die es wert sind, überprüft zu werden:
10 Arbeitsblätter für Kinder und Studenten
Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Achtsamkeit mit vielen Vorteilen bei Kindern und Jugendlichen verbunden ist, wie z. B. gesteigertem Selbstwertgefühl, sozialen Fähigkeiten, Selbstakzeptanz, Ruhe, Regulierung von Emotionen, verminderter Angst, ADHS-Verhalten, Depressionen und Verhaltensproblemen (Burke, 2009).
Achtsamkeitstraining wurde auch mit einem erhöhten psychischen Wohlbefinden, Selbstregulierung und Selbstwertgefühl bei Jugendlichen in Verbindung gebracht (Shruti, Uma & Dinesh, 2018).
Education.com
Die Education.com-Website ist eine hervorragende Quelle für kostenlose Achtsamkeitsarbeitsblätter für Kinder. Arbeitsblätter werden klassenübergreifend bereitgestellt und decken eine Reihe von Themen ab. Das Filtern der Website nach Achtsamkeit führt zu mehr als 50 Ergebnissen!
Hier sind sechs großartige Beispiele:
– Gefühlsarbeitsblatt
Dieses Arbeitsblatt hilft Kindern der 4. und 5. Klasse, Gefühle besser zu verstehen und darüber zu sprechen, indem es einem Erwachsenen Gefühlswörter erklärt.
– Achtsamkeit: Der gegenwärtige Moment
Dieses Arbeitsblatt hilft Kindern im Vorschulalter bis zur 5. Klasse, fünf Sätze zu verwenden, um die Bedeutung von Achtsamkeit zu lernen.
– Achtsames Essen
Dieses Arbeitsblatt hilft Kindergärtnern und Erstklässlern, achtsames Essen zu üben, indem es sich während einer Mahlzeit oder eines Snacks auf verschiedene Empfindungen konzentriert.
– Emotionsrad
Dieses Arbeitsblatt hilft Zweit- und Drittklässlern, ihre Gefühle besser zu verstehen, indem sie ein Emotionsrad erstellen.
– Dankbarkeitsglas
Dieses Arbeitsblatt fördert die Dankbarkeit bei Kindergärtnern und Erstklässlern, indem es über die positiven Auswirkungen der Dankbarkeit auf ihr Leben nachdenkt.
– Achtsames Hörspiel
Mit diesem unterhaltsamen Arbeitsblatt entwerfen Schüler der 2. und 3. Klasse ihren eigenen Sketch oder ihr eigenes Video, das anderen hilft, etwas über achtsames Zuhören zu lernen. Dabei lernen Kinder verschiedene sozio-emotionale Fähigkeiten.
Susan Epstein
Achtsamkeitsarbeitsblätter wurden auch entwickelt, um Kindern und Jugendlichen zu helfen, mit Wut und explosivem Verhalten umzugehen. Hier einige Beispiele aus dem folgenden Buch: Über 60 Techniken, Aktivitäten und Arbeitsblätter für anspruchsvolle Kinder (Epstein, 2012).
– Geburtstagskuchen
Dieses Arbeitsblatt enthält Übungen zur Förderung der Regulierung und Entspannung von Emotionen bei Kindern im Alter von 5 bis 12 Jahren.
Berater werden angewiesen, einem Kind ein Skript vorzulesen, das Skript aufzuzeichnen und es mit den Eltern zu teilen oder eine Kopie für Kinder bereitzustellen. Hier ist ein Beispiel:
Mach dich bereit zum Entspannen. Sie können auf einem Stuhl, auf dem Boden oder auf einem Bett liegen. Schließen Sie Ihre Augen und tun Sie so, als würden Sie die Kerzen auf Ihrer Geburtstagstorte ausblasen. Drücken Sie jetzt Ihre Hände zu Fäusten. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Hände schlaff werden
– Nennen Sie es, beschuldigen Sie es nicht!
Dieses Arbeitsblatt soll explosive Situationen unter Jugendlichen jeden Alters verbreiten.
Kinder lernen, wie man flüchtige Situationen verbreitet, zum Beispiel:
Bleiben Sie ruhig: Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Roboter in einem Science-Fiction-Film und stehen vor einem Akademiepreis. Sie können keine Emotionen zeigen, oder Sie werden nicht nominiert. Keine Vorlesung: Vorlesungen versetzen Kinder in die Frostzone des Abschaltens. Alles was sie hören ist bla, bla, bla, bla. Sie schämen sich auch, was wir zuvor gelernt haben und zu explosiven Verhaltensweisen führen können. Keine FragenBe clearName the behaviour
– Visual Cue Cards: Beenden der Explosionen
In dieser Übung werden Karteikarten erstellt, damit Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren negative Reaktionen auf achtsamere Reaktionen ändern können.
Kinder und Jugendliche werden gebeten, vier Karteikarten mit den Worten STOP, BREATHE, REFLECT, CHOOSE zu dekorieren
Sie werden dann gebeten, mehrere Dinge auf die Rückseite jeder Karte zu schreiben. Zum Beispiel würden sie auf die Rückseite der STOP-Karte schreiben: Was fühle ich Wo fühle ich es in meinem Körper? Es ist in Ordnung, dieses Gefühl zu fühlen.
Jede Karte hat ihre eigenen Fragen und Vorschläge auf der Rückseite. Jugendliche werden gebeten, Optionen, Entscheidungen und Fragen zu erörtern. Sie können die Karten auch für die zukünftige Verwendung aufbewahren.
– Alles zusammenfügen: Ein Cooling Down Kit bauen
In dieser Übung werden Karteikarten erstellt, mit denen Jugendliche jeden Alters Abkühlungskits erstellen können, die darauf abzielen, sich zu beruhigen, Konflikte zu reduzieren und Emotionen zu regulieren.
Indem Kinder und Jugendliche einen Behälter erstellen und dekorieren, in dem sie ihre Abkühlungstechniken beibehalten können, kann die Toolbox in verschiedenen Kontexten nach Bedarf verwendet werden.
Zwei weitere nützliche Arbeitsblattquellen
Neben den oben genannten nützlichen Arbeitsblättern enthält das folgende Buch von Burdick (2014) auch viele großartige Einblicke und Arbeitsblätter für junge Menschen: Achtsamkeitsfähigkeiten für Kinder und Jugendliche: Ein Arbeitsbuch für Ärzte und Kunden.
Darüber hinaus ist die Nebraska Honors Program Clc Informationsblatt zu erweiterten Lernmöglichkeiten für Clubst (Schendt, 2019) enthält die folgenden unterhaltsamen und kreativen Arbeitsblätter, die darauf abzielen, die gesunden Gewohnheiten von Mittelschulkindern zu verbessern:
- Nudelturm (zur Bewältigung kognitiver Belastungen)
- Fluffy Slime (zur Bewältigung von Ablenkungsstress)
- Stressbälle (zur Ablenkung von Stressbewältigung)
- Dankbarkeitsbriefe (zur Bewältigung von sozialem / zwischenmenschlichem Stress)
- Briefe an das zukünftige Selbst (zur Bewältigung kognitiver Belastungen)
- Positive Affirmationen / Mantras (zur Bewältigung kognitiver Belastungen)
- Musik und Färbung (zur Bewältigung von Ablenkungsstress)
- Teambuilding und Achtsamkeit
- Yoga und Mediation
6 Arbeitsblätter zum Ausmalen von Achtsamkeit
Malaktivitäten bieten Menschen jeden Alters eine kreative Möglichkeit, die Achtsamkeit zu fördern.
In der Tat sind Achtsamkeits-Malbücher, die als Teil der Kunsttherapie verwendet werden, mit einer signifikant verringerten Angst und Stress bei jungen Erwachsenen verbunden (Ashlock, Miller-Perrin & Krumrei-Mancuso, 2019; Simmons, 2016). Hier einige hervorragende Beispiele:
Das Malbuch: Das Malbuch Achtsamkeit: Anti-Stress-Kunsttherapie für vielbeschäftigte Menschen (Farrarons, 2015) hilft Erwachsenen und Kindern, Stress durch Kreativität abzubauen.
Es enthält 70 attraktive Zeichenmuster (z. B. Schmetterlinge, Blumen und kaleidoskopische Designs), die ein Gefühl der Gelassenheit fördern sollen.
Education.com bietet auch viele achtsamkeitsorientierte Arbeitsblätter zum Färben.
Hier sind sechs Beispiele:
Schaue aus dem Fenster.
Dieses Arbeitsblatt soll Kindern helfen, die unglaubliche Welt um sie herum zu sehen.
Familienstolz: Mein Familienregenbogen.
Dieses Arbeitsblatt soll Kindern helfen, zu feiern und die Palette ihrer Familien und Gemeinschaften besser zu berücksichtigen.
Yoga für Kinder: Berghaltung.
Dieses Arbeitsblatt zum Färben und die Bewegungsaktivität sollen die Aufmerksamkeit, Leistung und Konzentration der Kinder verbessern, wie Roly demonstriert.
Yoga für Kinder: Happy Baby Pose.
Dieses Malarbeitsblatt und diese Bewegungsaktivität sollen die Aufmerksamkeit, Leistung und Konzentration der Kinder verbessern, wie Muggo demonstriert.
Für Angst und Stressabbau
Es wurde festgestellt, dass Achtsamkeitstechniken ängstlichen und gestressten Menschen helfen, indem sie die Entspannung fördern und gleichzeitig negative Urteile beseitigen (Blanck, Perleth & Heidenreich et al., 2018). Viele auf Achtsamkeit ausgerichtete Arbeitsblätter wurden erstellt, um Stress und Angst abzubauen, und wir teilen 11 Beispiele:
Im Buch Das Arbeitsbuch zur Achtsamkeit und Akzeptanz für Angst (Forsyth & Eifert, 2016) enthält eine Vielzahl von Informationen zu Angstzuständen sowie Informationen darüber, wie ACT dazu beitragen kann, Angstzustände und Angstzustände zu entschärfen. Ziel ist es, den Lesern eine neue Möglichkeit zu bieten, auf ihre Angst und ihren Stress zu reagieren.
Das Buch vermittelt zahlreiche Fähigkeiten, die es ängstlichen Menschen ermöglichen sollen weniger vermeidend und weniger mit schwierigen Gedanken verwickelt, und präsenter, flexibler, mitfühlender, freundlicher mit (sich selbst) und Akzeptieren (ihrer) inneren Erfahrungen, so wie sie sind (Forsyth & Eifert, 2016, Prolog, S. 2).
Für jede Art von Angststörung markieren die Leser die Symptome, die sich auf sie beziehen. Sie sind auch mit einer Vignette versehen, die beschreibt, wie eine Person mit dieser bestimmten Störung erlebt. Das Buch enthält Arbeitsblattübungen wie die folgenden:
- Ihr Lebensbuch der Möglichkeiten. Diese Achtsamkeitsübung hilft den Lesern, die Perspektive ins Hier und Jetzt zu verschieben, anstatt nach hinten zu schauen.
- In dein Herz zentrieren. Diese Übung ermöglicht es den Lesern, den Unterschied zwischen Angst und Furcht zu verstehen, indem sie eine Liste potenzieller Situationen innerhalb jeder Kategorie bereitstellen.
- War es für mich nützlich, mit Angst und Sorge zu antworten? In dieser Übung beschreiben die Leser ein gefährliches Ereignis zusammen mit ihren Reaktionen darauf. Indem sie auch feststellen, wie nützlich ihre Reaktion war, können sie sehen, wie Angst manchmal zu sicherheitsfördernden Maßnahmen führt.
Das Buch Das Arbeitsbuch zur Achtsamkeit und Akzeptanz für soziale Angst und Schüchternheit (Fleming & Kocovski, 2013) enthält eine Fülle von Informationen darüber, wie soziale Angst aussieht und welche verschiedenen Achtsamkeitsansätze zu einer erheblichen Linderung führen können.
Es umfasst sowohl geführte Achtsamkeitsübungen (mit online verfügbaren Audio-Downloads) als auch schriftliche Übungen.
Wie im vorherigen Buch konzentrieren sich Fleming und Kocovski auf einen ACT-Ansatz zur Bekämpfung von Angstzuständen. Hier einige Beispiele für Arbeitsblätter:
- Situationen mit sozialer Interaktion. Dieses Arbeitsblatt enthält Informationen zu verschiedenen sozialen Situationen sowie eine Checkliste mit bestimmten Fällen, in denen soziale Ängste ausgelöst werden können. Dem Arbeitsblatt folgen zwei weitere mit demselben Format, die sich jedoch auf die Angstsituationen konzentrieren, bei denen andere beobachtet werden und vor anderen auftreten.
- Die drei wichtigsten befürchteten sozialen Situationen. In dieser Übung werden die Leser gebeten, ihre drei am meisten gefürchteten Situationen zu beschreiben.
- Die Kosten der völligen Vermeidung. Diese Übung hilft den Lesern zu erkennen, wie die Vermeidung schwieriger sozialer Situationen Kosten verursacht. Es beinhaltet das Auflisten jeder vermiedenen Situation in einer Spalte und der damit verbundenen Kosten in der nächsten Spalte (z. B. Situation: Vermeiden von Parteien; Kosten: Einsamkeit).
- Was geben Sie für die Sicherheit auf? Diese Übung hilft Einzelpersonen dabei, die verschiedenen Kosten für ihr Sicherheitsverhalten in Bezug auf ihre drei wichtigsten befürchteten Situationen zu identifizieren.
Education.com bietet auch verschiedene achtsamkeitsorientierte Arbeitsblätter für Kinder, die mit Stress und Angst zu tun haben. Hier sind vier Beispiele:
- Lass uns atmen, Fünf-Finger-Stil! Diese Übung soll Kindergärtnern und Erstklässlern helfen, das achtsame Atmen mit fünf Fingern zu lernen.
- Bandbreite an Emotionen. Diese Übung soll Kindergärtnern und Erstklässlern helfen, ihre Emotionen zu erkennen.
- Bauchatmung zur Beruhigung, Konzentration und Entspannung. Diese Übung soll Kindergärtnern und Erstklässlern helfen, sich mit Bauchatmung zu beruhigen und mit Stress umzugehen.
- Negativitätsverzerrung. Diese Übung soll Zweit- und Drittklässlern helfen, zu verstehen, warum Menschen dazu neigen, sich an negative Erfahrungen zu erinnern. Es verbessert das Stressmanagement, indem es Kinder auffordert, zehn positive Erfahrungen zu schreiben oder zu zeichnen sowie positive Botschaften an andere zu senden.
Nützliche Arbeitsblätter für DBT-Sitzungen
Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine Therapietechnik zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen Problemen und Störungen, wie z. B. Borderline-Persönlichkeitsstörung, Depression, Drogenmissbrauch und Suizidgedanken.
DBT wurde von Marsha Linehan entwickelt und vermittelt Einzelpersonen die Fähigkeit, mit ihren schmerzhaften Emotionen umzugehen. Angesichts des umfassenden buddhistischen Hintergrunds von Linehans basiert DBT auf Achtsamkeitsphilosophie. In der Tat nutzt Linehan diese Erfahrung
als subtiles Lerngerät, das den gegenwärtigen Moment ohne Zurückhaltung oder Groll öffnet, einschließlich Emotionen (Gefühlszustände) und Verständnis der inneren Welt des Seins.
Eist, 2015, p. 887
Im Buch Arbeitsbuch für Fähigkeiten zur dialektischen Verhaltenstherapie: Praktische DBT-Übungen (McKay, Wood und Brantley, 2019) werden eine Reihe nützlicher DBT-Arbeitsblätter und -Übungen bereitgestellt. Hier sind fünf Beispiele:
- Übung: Machen Sie eine Pause. Mit der REST-Strategie werden die Leser daran erinnert, sich zu entspannen, zu bewerten, eine Absicht festzulegen und Maßnahmen zu ergreifen. Nachdem sie sich an eine schwierige Situation erinnert haben, werden ihnen verschiedene Fragen gestellt, wie zum Beispiel: Was ist passiert? Wie haben sie reagiert? Und wie sie mit dem REST-Ansatz besser zurechtgekommen sind.
- Radikale Akzeptanz. Bei dieser Übung werden Einzelpersonen gebeten, Situationen ohne Urteil zu akzeptieren.
- Lenken Sie sich von selbstzerstörerischen Verhaltensweisen ab. Diese Übung beinhaltet relativ sichere Wege, um sich von selbstzerstörerischen Gefühlen und Verhaltensweisen abzulenken.
- Erstellen Sie Ihren Ablenkungsplan. In dieser Übung entwickeln Einzelpersonen Ablenkungsfähigkeiten, die dem REST-Ansatz folgen, wenn sie auf eine schmerzhafte Situation stoßen. Nachdem sie ihre Ablenkungstechniken in eine Liste geschrieben haben, werden sie gebeten, sie auf Haftnotizen (oder auf ihre Telefone) zu schreiben, um sie in schwierigen Situationen mitzunehmen.
- Erstellen Sie einen Entspannungsplan. Mit dieser Übung erstellen die Leser eine Liste beruhigender und entspannender Fähigkeiten (mit ihren fünf Sinnen), die sie zu Hause anwenden können.
Für eine äußerst nützliche Arbeitsmappe zu DBT wird den Lesern empfohlen, Linehansbook zu lesen DBT? Handouts und Arbeitsblätter zum Skills Training (2015).
Dieses Buch enthält DBT-Übungen, Arbeitsblätter und Handouts, die die einzelnen DBT-Kompetenzmodule abdecken.
Für Ihre kognitiven Therapiesitzungen
Die kognitive Therapie ist eine psychologische Standardbehandlung für verschiedene psychische Störungen.
Es beinhaltet die Zusammenarbeit mit Therapeuten, um die Gefühle, Gedanken und Überzeugungen zu identifizieren, die sich auf die Fähigkeit eines Individuums auswirken, Verhaltensweisen zu ändern.
Achtsamkeitsaktivitäten (z. B. Entspannung beim Entfernen negativer oder stressiger Urteile) werden häufig mit kognitiver Therapie kombiniert, um eine wirksame Methode zum Umgang mit Angstzuständen und anderen emotionalen Herausforderungen zu schaffen.
Verschiedene auf Achtsamkeit basierende Arbeitsblätter zur kognitiven Therapie sind online verfügbar. Zum Beispiel bietet therapeutistaid.com zahlreiche kostenlose Arbeitsblätter, wie die folgenden sechs Beispiele:
– Infoblatt zu den Grundüberzeugungen
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen, ihre Grundüberzeugungen über sich selbst, andere und die Welt als Ganzes zu identifizieren. Eine Definition der Grundüberzeugungen wird zusammen mit verschiedenen Fakten und Beispielen in Bezug auf gemeinsame Grundüberzeugungen bereitgestellt.
– Grundüberzeugungen: Prüfung der Beweise
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen, sich über Beweise zur Unterstützung oder gegen Grundüberzeugungen zu informieren und bietet die Möglichkeit, solche Ansichten in Frage zu stellen.
– Kognitive Restrukturierung: sokratische Fragen
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen, irrationale Gedanken herauszufordern. Die Leser wählen 3-5 sokratische Fragen pro irrationalem Gedanken aus, um diese Gedanken bewusst hinterfragen zu können.
– Kognitive Restrukturierung: Dekatastrophierung
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen zu lernen, wie man übertriebene Probleme vermeidet, indem man sie genauer untersucht.
– Herausfordernde ängstliche Gedanken
Dieses Arbeitsblatt lehrt Einzelpersonen über den Zusammenhang zwischen Angst und irrationalen Gedanken. Es enthält hilfreiche Beispiele und hilft Einzelpersonen dabei, ihre eigenen angstauslösenden Erfahrungen kennenzulernen.
– CBT für Kinder: Gedanken, Gefühle und Handlungen
Kinder und Jugendliche verwenden dieses farbenfrohe Arbeitsblatt, um mehr über CBT und die Zusammenhänge zwischen Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen zu erfahren.
Zur Behandlung von Sucht und Rückfallprävention
Rückfall ist eine bedeutende Herausforderung für Menschen, die mit Sucht zu tun haben. Die Rückfallprävention basiert auf der Theorie des kognitiven Verhaltens und zielt darauf ab, einen Rückfall (wie durch die individuellen Behandlungsziele definiert) sowie ein Rückfallmanagement zu verhindern (Marlatt & Donovan, 2005).
Eine auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie hat sich auch als wirksam zur Vorbeugung eines Depressionsrückfalls erwiesen (Williams, Crane & Barnhofer et al., 2014). Arbeitsblätter bieten hilfreiche Tools für Fachleute zur Rückfallprävention.
Hier sind acht Beispiele:
In diesem Buch Das Achtsamkeits-Arbeitsbuch für Sucht: Ein Leitfaden zum Umgang mit Trauer, Stress und Wut, die Suchtverhalten auslösen (Williams & Kraft, 2012) sind mehrere Arbeitsblätter zur Rückfallprävention enthalten.
Zum Beispiel:
- Identifizieren Sie Ihre falschen Überzeugungen über Emotionen. Diese Übung beinhaltet, dass Personen eine Liste falscher Selbstüberzeugungen durchgehen, die sie möglicherweise negativ beeinflussen (z. B. wenn ich anderen sage, wie ich mich fühle, denken sie, dass ich schwach bin).
- Methoden zum Ausweichen vor Emotionen. Diese Übung beinhaltet, dass Einzelpersonen verschiedene Wege identifizieren, um Gefühlen aus einer bereitgestellten Liste auszuweichen (z. B. Glücksspiel, übermäßiges Essen usw.).
- Wie würdest du dich fühlen? Bei dieser Übung müssen Personen Gefühle identifizieren, die sie in bestimmten Situationen empfinden. Sie werden dann gebeten, eine Emotion zu identifizieren, die sie in jeder bereitgestellten Situation erfahren (z. B. Die Person, die ich liebe, ist in jemand anderen verliebt).
- Emotionen mit Lebenssituationen verbinden. Diese Übung beinhaltet, dass Personen vergangene Erfahrungen identifizieren, wenn sie bestimmte Emotionen (z. B. Wut, Angst usw.) verspüren, damit sie Gefühle mit Situationen verbinden können.
- Identifizieren Ihrer Gedanken an Wiederholungstäter. Diese Übung beinhaltet, dass Personen Gedanken von Wiederholungstätern identifizieren (d. H. Gewohnheitsmäßige Gedanken über sich selbst und die Welt, die emotionalen Schmerz verursachen). Mögliche Gedanken an Wiederholungstäter sind: Ich kann es nicht tun; Ich bin nicht schlau genug usw.)
Kostenlose Arbeitsblätter zur Rückfallprävention finden Sie auch auf therapeutistaid.com. Beispiel:
– Rückfallpräventionsplan
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen dabei, rote Fahnen für Rückfälle zu identifizieren, Personen, mit denen sie Kontakt aufnehmen können, um mit Heißhungerattacken umzugehen, und Dinge, die sie tun können, um sich vom Rückfall abzulenken.
– Rückfallpräventionsplan (Version 2)
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen bei der Erstellung von Rückfallpräventionsplänen, die ihren Suchterholungsprozess unterstützen.
– Bewältigungsfähigkeiten: Sucht
Dieses Arbeitsblatt hilft Einzelpersonen dabei, Bewältigungsfähigkeiten in den Kategorien soziale Unterstützung zu entwickeln, neue Gewohnheiten aufzubauen, Emotionen, Ablenkungen und Prävention zu verwalten.
5+ Arbeitsblätter für Gruppen-Achtsamkeit
Achtsamkeitstechniken können auch in einer Gruppe angeboten werden. Dieser Ansatz kann für einige von Vorteil sein, da er häufig billiger als eine Einzeltherapie ist und es den Teilnehmern ermöglicht, Feedback von mehreren Gruppenmitgliedern zu erhalten.
Gruppenleiter können Achtsamkeitsarbeitsblätter einbinden, um das Selbstverständnis der Kunden zu verbessern und nützliche Werkzeuge zur Förderung der Achtsamkeit zu identifizieren. Auf education.com stehen zahlreiche gruppenorientierte Blätter für Kinder zur Verfügung.
Hier sind zwei Beispiele:
- Mentoren: Achtsamkeit des Zorns. Dieses Arbeitsblatt hilft den Schülern, eine Lektion für die Betreuung jüngerer Kinder bei der Entwicklung der Fähigkeiten zum Umgang mit Stress und Wut zu entwickeln.
- Führe andere mit Achtsamkeit. Dieses Arbeitsblatt hilft kleinen Kindern, die Vorteile der Achtsamkeit kennenzulernen, während sie ihre eigene Achtsamkeitsübung erstellen und andere durch diese führen.
Das Üben von Gruppen-Achtsamkeit kann auch Spaß machen! Hier sind zwei Beispiele für druckbare Arbeitsblätter, die Lehrer oder Gruppenberater möglicherweise lesen möchten:
Achtsamkeitsbasierte Arbeitsblätter zur Teambildung bieten auch hervorragende Möglichkeiten zur Förderung einer positiven emotionalen Gesundheit. Hier drei Beispiele von Belmont Wellness:
Stressbewältigung und Teambuilding-Aktivität
Diese unterhaltsame Teambuilding-Aktivität verwendet Stressbälle, um die Teilnehmer über die stressigen Folgen zu unterrichten, wenn sie sich nicht auf die Gegenwart konzentrieren.
Handouts für Stress-Kits
Diese Ressource bietet Einzelpersonen Erinnerungen an Metaphern, wie sie am besten mit Stress umgehen können, sowie Werkzeuge, um dies auf gesunde Weise zu tun.
Flexible Denkaktivität
Diese Gruppenübung umfasst zwei Aktivitäten zur Förderung des flexiblen Denkens.
Schließlich sind hier online gruppenorientierte Achtsamkeitsskripte verfügbar.
Es ist auch erwähnenswert, dass viele der Achtsamkeitsarbeitsblätter, die Eltern, Klinikern und Lehrern zur Verfügung stehen, an die Bedürfnisse von Klassenzimmern oder Gruppentherapiesitzungen angepasst werden können.
Wertvolle Ressourcen von PositivePsychology.com
Natürlich bietet unsere eigene Website viele hervorragende Ressourcen zur Förderung der Achtsamkeit. Zum Beispiel stehen auf unserer Website 22 Achtsamkeitsübungen, -techniken und -aktivitäten zur Verfügung, die folgende Ansätze umfassen:
- Die Rosinenübung
- Der Körperscan
- Das Arbeitsblatt zur Pause des Selbstmitgefühls
- Die 3-stufige Achtsamkeitsübung
- Achtsames Essen für vier Minuten
Die folgenden Übungen sind Teil unseres Toolkits, einer wissenschaftlich fundierten Online-Plattform mit über 300 Übungen, Aktivitäten und anderen Tools für Profis:
Wenn Sie noch mehr zum Thema Achtsamkeit erfahren möchten, finden Sie hier eine hervorragende Auswahl beliebter Blog-Beiträge:
Zu guter Letzt gibt es Mindfulness-X!
Dieses Online-Paket wurde für Profis entwickelt und ermöglicht es Ihnen, ein demonstriertes, wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitstraining mit 8 Sitzungen zu personalisieren und damit das Leben Ihrer Kunden und Studenten zu inspirieren. Der Kurs basiert auf wissenschaftlicher Forschung und ist vollständig referenziert. Es ist ein unschätzbares Werkzeug, um nicht nur die acht Säulen der Achtsamkeit zu meistern, sondern auch andere positiv zu beeinflussen, indem Sie ihnen Achtsamkeit beibringen.
Dies sind nur einige Beispiele für die zahlreichen Achtsamkeitstools und Arbeitsblätter, die von PositivePsychology.com bereitgestellt werden. Es gibt viel mehr Ressourcen für diejenigen, die mehr Achtsamkeit in ihr Leben bringen möchten.
Eine Nachricht zum Mitnehmen
Es gab vielleicht nie eine Zeit in der Geschichte, in der das Üben von Achtsamkeit wichtiger war. Aufgrund unserer schnelllebigen Gesellschaft und des technologischen Fortschritts sind viele von uns ständig stressigen Botschaften und Situationen ausgesetzt.
Oder mit den Worten von Kabat-Zinn:
Schon vor Smartphones und dem Internet hatten wir viele Möglichkeiten, uns abzulenken. Das wird durch einen Faktor von Billionen noch verstärkt.
Zu lernen, wie man im Moment lebt und Emotionen und Gedanken ohne Urteilsvermögen (d. H. Achtsamkeit) akzeptiert, ist ein effektiver Weg, um mehr Ruhe und Zufriedenheit zu erfahren.
Glücklicherweise bietet die moderne Technologie auch einige wichtige Vorteile, nämlich eine große Menge zugänglicher Informationen für Personen, die daran interessiert sind, Achtsamkeit zu lernen oder zu lehren.
In diesem Artikel wurden mehr als 80 Arbeitsblätter sowie zahlreiche druckbare Handzettel bereitgestellt. Diese Ressourcen decken allgemeinere Achtsamkeitsthemen sowie Achtsamkeit für Kinder und Jugendliche, zur Verringerung von Angstzuständen, zur DBT, zur kognitiven Therapie, zur Sucht- und Rückfallprävention und zur Gruppentherapie ab.
Unabhängig davon, ob Sie ein Therapeut, Lehrer, Elternteil oder einfach jemand sind, der eine achtsamere Existenz erleben möchte, stehen Ihnen zahlreiche Tools zur Verfügung. Probieren Sie die Achtsamkeit aus, denn Sie werden feststellen, dass:
Mit Achtsamkeit können Sie sich in der Gegenwart etablieren, um die Wunder des Lebens zu berühren, die in diesem Moment verfügbar sind.
Thich Nhat Hanh
- L. E. Ashlock, C. Miller-Perrin & E. Krumrei-Mancuso (2019). Die Wirksamkeit strukturierter Farbaktivitäten zur Verringerung von Angstzuständen. Kunsttherapie, 1-7.
- Belmont Wellness.com (n.d.). Abgerufen von https://belmontwellness.com/psychoeducational-handouts-quizzes-group-activities/
- Blanck, P., Perleth, S., Heidenreich, T., Krger, P., Ditzen, B., Bents, H. & Mander, J. (2018). Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen als eigenständige Intervention auf Symptome von Angstzuständen und Depressionen: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Verhaltensforschung und -therapie, 10225-35.
- Burdick, D. (2003). Arbeitsbuch für Achtsamkeitskompetenzen für Kliniker und Kunden: 111 Tools, Techniken, Aktivitäten und Arbeitsblätter. Eau Claire, WI: PESI Publishing & Media.
- Burdick, D. (2014). Achtsamkeitsfähigkeiten für Kinder und Jugendliche: Ein Arbeitsbuch für Kliniker und Kunden mit 154 Tools, Techniken, Aktivitäten und Arbeitsblättern. Eau Claire, WI: Premier Publishing & Media.
- Burke, C. A. (2009). Achtsamkeitsbasierte Ansätze bei Kindern und Jugendlichen: Ein vorläufiger Überblick über die aktuelle Forschung in einem aufstrebenden Bereich. Zeitschrift für Kinder- und Familienforschung, 19133-144.
- Education.com (n.d.). Kostenlose Arbeitsblätter und Ausdrucke für Kinder. Abgerufen von https://www.education.com/worksheets/
- Eist, H. I. (2015). Buchbesprechung: Linehan, M. DBT Skills Training Manual. Das Journal of Nervous and Mental Disease, 203887.
- Epstein, S. (2012). Over 60 Techniques, Activities & Worksheets for Challenging Children. Eau Claire, WI: Premier Publishing & Media.
- Farrarons, E. (2015). The mindfulness coloring book: Anti-stress art therapy for busy people. New York, NY: The Experiment, LLC.
- Fleming, J., & Kocovski, N. (2013). The Mindfulness and acceptance workbook for social anxiety and shyness. Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications, Inc.
- Forsyth, J. & Eifert, G. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications, Inc.
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