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Was sagt die Ernährungswissenschaft zu Nüchterntrainings?
Spätestens Ende der 1970er Jahre begannen Forscher den Stoffwechsel während Trainings nach kurzzeitigem Fasten von ein paar Stunden bis zu einem Tag zu untersuchen. Bereits die Ergebnisse der frühen Studien zeigten bei solchen Trainings eine erhöhte Fettverbrennung und Einsparung an Muskelglykogen. Doch führt dies auch zu einer besseren (ausdauer)sportlichen Leistung?
Im Internet gibt es viele Beiträge zu Nüchterntrainings im Ausdauersport. Die Informationen sind aber wie so oft widersprüchlich, und mitunter findet man sogar im gleichen Abschnitt fachlich einwandfreie sowie äusserst zweifelhafte Kommentare. Es herrscht einiges an Verwirrung.
Was und weshalb?
Als Nüchterntraining oder Training auf leerem Magen verstehen die meisten ein Training am Morgen vor dem Frühstück. Bei Nüchterntrainings geht es aber nicht darum, dass das Training am Morgen oder spezifisch vor dem Frühstück stattfindet, sondern dass man vor dem Training mehrere Stunden keine Energie zuführt. Ein Nüchterntraining kann also durchaus auch am frühen Abend erfolgen, wenn man zwar gefrühstückt hat, aber dann bis zum Training fastet.
Bei Nüchterntrainings liegt die letzte Mahlzeit acht bis zwölf Stunden zurück. Der Stoffwechsel kehrt in dieser kurzen Fastenzeit in seinen Grundmodus mit vermehrter Energiebereitstellung aus den Fetten zurück. Das Ziel eines Nüchterntrainings ist es, mit dem durch das Fasten bereits angekurbelten Fettstofwechsel zu starten und diesen Zustand im Training zu halten oder gar zu verstärken.
Fettverbrennung ist erhöht
In diversen Onlinebeiträgen wird behauptet, die erhöhte Fettverbrennung sei reine Theorie und keine wissenschaftlichen Studien hätte dies belegt. Dies ist Unsinn. Es gibt über 50 gut kontrollierte Studien zum Nüchterntraining und in elf Studien an trainierten Männern und Frauen wurde auch die Energiebereitstellung während meist kontinuierlicher Belastung bei 60 bis 70% VO2 max untersucht.1,2 Die Belastungsdauer betrug durchschnittlich 75 Minuten und schwankte zwischen 30 und 120 Minuten. Im nüchternen Zustand und im Vergleich zu einer entsprechenden Belastung rund zwei bis drei Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit war die Fettverbrennung um drei Gramm erhöht.1 Der Effekt war bei den Männern höher als bei den Frauen und mit besserem Trainingszustand wurde der Effekt geringer.
Absolute Leistung besser?
Eine drei Gramm höhere Fettverbrennung in einem 75-minütigen Training sieht bescheiden aus. Aber diese verstärkte Fettverbrennung ist der Spiegel diverser Stoffwechselanpassungen, die unter anderem das Training wirksamer machen können2 . Nüchterntrainings sind entsprechend als akute Modulatoren des Stoffwechsels mit potenzieller, mittel- bis langfristiger Wirkung zu betrachten. Ob regelmässige Nüchterntrainings die Ausdauerleistung zu einem späteren Zeitpunkt verbessern, kann zurzeit nicht beurteilt werden. Die entsprechenden, gut kontrollierten Studien fehlen. Klar ist hingegen, dass die absolute Performance während einer Belastung im nüchternen Zustand ab einer Stunde oder länger und verglichen mit einer entsprechenden Belastung nach Kohlenhydratzufuhr schlechter ausfällt.2 Bei Belastungen bis zu einer Dauer von weniger als eine Stunde sieht man hingegen keinen negativen Einfluss des Nüchterntrainings auf die unmittelbare und effektive Leistung.
Auch gut für die Gesundheit?
Nüchterntrainings beeinflussen Muskulatur, Fettgewebe und Energiebilanz auf eine Art und Weise, welche einen langfristigen, positiven Effekt auf die Gesundheit vermuten lassen.3 Sie haben somit das Potenzial, nicht nur die Ausdauerleistung, sondern auch die Gesundheit zu verbessern. Aber auch dies ist vorderhand nur eine Vermutung. Studien zur Auswirkung von regelmässigen Nüchterntrainings auf die Gesundheit fehlen noch.
Praktische Tipps: Zu häufige Nüchterntrainings erhöhen die Gefahr von Übermüdung und Übertraining. Sie sind daher als alternative Trainingsform und keinesfalls als Haupttrainingsart durchzuführen. Untersuchungen zur idealen Häufigkeit, Dauer und Intensität gibt es nicht. Allgemeine Empfehlungen sind mit Vorsicht zu geniessen und individuell auszutesten. Einmal pro Woche rund 10–12 Stunden nach der letzten Mahlzeit 60 bis 90 Minuten mit moderater Intensität zu trainieren, scheint jedenfalls für Ausdauertrainierte eine gute Wahl zu sein. Für alle anderen gilt: Im Nüchterntraining läuft es nicht immer so gut wie gewohnt. Wer noch keine Erfahrung damit hat, beginnt mit kürzeren Distanzen und/oder packt zur Sicherheit einen Riegel, Gel oder ein Sportgetränk für den Notfall ein.
Literatur
1. Vieira AF et al. Br. J. Nutr., 2016; 116: 1153–64
2. Aird TP et al. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2018; 28: 1476–93
3. Wallis GA, Gonzalez JT. Proc.Nutr.Soc., 2019; 78: 110–7