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PCOS und warum es Frauen beim Abnehmen Schwierigkeiten bereiten kann
Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Störung, die laut Schätzung ca. 10-20% der sich im Fortpflanzungsalter befindenden Frauen betrifft. Es wird vermutet, dass dieses heute der wohl häufigste Grund für Infertilität bei Frauen ist. PCOS hat aber auch eine Auswirkung auf das Gewichtsmanagement, weshalb wir bei uns im Gym immer häufiger damit konfrontiert sind. In diesem Blogbeitrag werden wir die Definition von PCOS, mögliche Ursachen und das Hormonungleichgewicht im Detail beleuchten. Zudem zeigen wir die Herausforderungen auf, mit denen Frauen mit PCOS beim Abnehmen konfrontiert sind und geben praktische Tipps zur effektiven Gewichtsregulierung.
Was ist PCOS?
Das polyzystische Ovarsyndrom ist eine hormonelle Störung, die durch Ungleichgewichte in den reproduktiven Hormonen, Insulinresistenz und der Bildung kleiner Zysten in den Eierstöcken gekennzeichnet ist. Eine PCOS-Diagnose erhält, wer 2 der folgenden 3 Punkte erfüllt:
- Erhöhtes DHEA oder Testosteron sowie Akne und Haarwuchs an unüblichen Stellen bzw. Verdünnung oder Ausfall der Haare am Kopf.
- Keine oder unregelmässige Zyklen
- Zysten in den Eierstöcken.
Welche Symptome treten auf?
Frauen mit PCOS erleben oft Symptome wie keine oder unregelmässige Perioden, Unfruchtbarkeit, übermässiger Haarwuchs an ungewöhnlichen Stellen (z.B. Gesicht), Haarverdünnung oder -ausfall am Kopf, Depressionen und Gewichtszunahme.
Wie entsteht das PCOS-Syndrom?
Wie oben bereits erwähnt, handelt es sich dabei um ein Ungleichgewicht von Sexualhormonen (detaillierter weiter unten). Dieses beeinflusst dann auch andere Hormone wie Insulin, Ghrelin und Leptin, was zu einem Teufelskreis führt. Die Ursache ist unklar. Man geht neben Lifestyle-Angewohnheiten auch von einer genetischen Prädisposition aus.
Evolutionär war es früher ein Überlebensvorteil eine leicht verminderte Fertilität zu haben und beispielsweise nur 4 statt 8 Kinder zu kriegen. Die Mutter verbrauchte weniger Nährstoffe und Energie und war aufgrund von leicht höheren Testosteronwerten auch stärker. Diese Genvariation, die zu einer Minimierung des Enzyms Aromatase führte, welches wiederum für die Umwandlung von Testosteron in Estradiol zuständig ist, könnte sich weiter verstärkt und verbreitet haben.
Heute sind es auch endokrine Disruptoren, welche die Aktivität von Enzymen stören. Es wird angenommen, das BPA einer der schlimmsten Disruptoren ist. Diese Vorbelastungen werden auch von Müttern an ihre Kinder weitergegeben. Mehr zu BPA in folgendem Blogbeitrag, warum du aus Glasflaschen trinken und Umweltgifte vermeiden solltest.
Wo zeigt sich das hormonelle Ungleichgewicht bei PCOS?
Einfach zusammengefasst sind es folgende 5 Probleme bzw. «Hormonsysteme», in denen ein Ungleichgewicht vorherrschen kann. Im folgenden Kapitel gehen wir dann noch detaillierter auf Punkt 1 ein, der das Hauptproblem bei PCOS darstellt.
- Überschuss an Androgenen: PCOS geht mit erhöhten Androgenspiegeln einher, die auch als “männliche Hormone” bekannt sind. Androgene spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels und ihr Überschuss kann den Körper daran hindern, Kalorien effizient zu verbrennen. Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann das Abnehmen für Frauen mit PCOS erschweren.
- Beeinträchtigte Regulierung des Appetits: Hormonelle Ungleichgewichte bei PCOS können die Regulation des Appetits beeinflussen. Frauen mit PCOS können vermehrten Hunger und Heisshunger, insbesondere auf zuckerhaltige und kalorienreiche Lebensmittel, verspüren. Dies kann es schwieriger machen, sich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten und ein Kaloriendefizit für das Abnehmen zu schaffen.
- Insulinresistenz: PCOS beinhaltet oft eine Insulinresistenz, wodurch der Körper Glukose nicht effektiv für die Energiegewinnung nutzen kann. Dadurch produziert der Körper mehr Insulin, was zu erhöhten Insulinspiegeln im Blut führt. Erhöhte Insulinspiegel fördern die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, was das Abnehmen erschwert.
- Schilddrüsenfunktionsstörung: Einige Frauen mit PCOS können auch Schilddrüsenprobleme wie eine Unterfunktion (Hypothyreose) haben. Die Schilddrüse produziert Hormone, die den Stoffwechsel regulieren. Wenn die Schilddrüse nicht optimal funktioniert, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen und zu Gewichtszunahme oder einem Hindernis beim Abnehmen führen.
- Cortisol-Ungleichgewicht: Chronischer Stress ist ein häufiger Faktor bei PCOS und kann das empfindliche Gleichgewicht von Cortisol, dem primären Stresshormon, stören. Erhöhte Cortisolspiegel können den Appetit steigern, insbesondere auf kalorienreiche und tröstende Lebensmittel. Zudem kann langanhaltender Stress zur Ansammlung von Bauchfett beitragen und das Abnehmen weiter erschweren.
Steroidhormone und Gonadotropine bei PCOS im Detail
Zu den Gonadotropinen gehören beispielsweise LH und FSH. Zu den Steroidhormonen zählen u.a. Östrogene, Testosteron und Cortisol. Eine Unterscheidung der verschiedenen Östrogene haben wir in diesem Blogbeitrag zu Abnehmen in der Menopause verfasst. Aus diesem Grunde verzichten wir an dieser Stelle darauf.
Wie oben bereits beschrieben, haben Frauen mit PCOS zu viele Androgene. Hormone werden aber oft nicht nur an einem Ort produziert und wirken auch nicht nur an einem Ort bzw. die Wirkungsweise kann auch unterschiedlich sein, was das Ganze verkompliziert.
25% der Androgene werden vor der Menopause in den Eierstöcken produziert. Das Gehirn stimuliert die Produktion der Androgene indirekt via LH. In den Eierstöcken werden diese mittels des Enzyms Aromatase in Estradiol umgewandelt. Diese Konvertierung von Testosteron zu Estradiol funktioniert bei PCOS allerdings schlecht.
Der Körper versucht sich zu helfen, indem er Fett im Bauch einlagert, denn Fettgewebe produziert ebenfalls dieses Enzym Aromatase und steuert bis zu 50% des Gesamttestosterons bei. Jedoch werden im Bauchgewebe Androgene durch Aromatase in Estrone (E1) umgewandelt. Estron ist weniger effizient als Estradiol (E2).
Die restlichen 25% der Androgene werden bei «gesunden» Frauen in der Nebennierenrinde hergestellt. Aus diesem Grunde spielen diese ebenfalls eine zentrale Rolle bei PCOS. Aber auch Hormone wie Prolaktin, welches in der Hypophyse beim Stillen produziert wird, können eine mögliche Ursache von PCOS sein und die Werte sollten bei Symptomen immer überprüft werden. Prolaktin unterdrückt nämlich LH und FSH, welche für einen regelmässigen Zyklus zuständig sind.
Da Östrogene auch den Stoffwechsel beschleunigen, haben Frauen mit PCOS mehr Mühe ihr Gewicht zu reduzieren. Schon als Kind sind sie häufig molliger oder kommen später in die Pubertät als Gleichaltrige. Östrogen ist es ein Schlüsselhormon für die Fettverbrennung in den Mitochondrien und den Glukosetransport vom Blut in die Zellen.
Last but not least sind auch die Rezeptoren für das eh schon knappe Estradiol weniger sensitiv, worauf es weniger gut wirkt, ähnlich wie bei Diabetes das Enzym Insulin.
Warum die Gewichtsabnahme bei PCOS so wichtig ist
Eine Gewichtsabnahme ist entscheidend für die Behandlung von PCOS und seiner damit verbundenen hormonellen Ungleichgewichte. Vorteile der Gewichtsabnahme umfassen:
- Verbesserte Insulinsensitivität: Eine Gewichtsabnahme reduziert die Insulinresistenz, ermöglicht eine effektivere Nutzung von Insulin zur Blutzuckerkontrolle und verringert die Fetteinlagerung.
- Hormonelles Gleichgewicht: Sie hilft die Androgenspiegel im Körper zu regulieren, was zu einer Verringerung von Symptomen wie übermässigem Haarwuchs und Akne führt. Die Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts verbessert die Ovulation und Fruchtbarkeit und erhöht die Chancen einer Empfängnis bei Frauen, die versuchen, schwanger zu werden.
- Reduzierte Entzündung: Übergewicht, insbesondere Bauchfett, trägt zu chronischer Entzündung bei, die häufig mit PCOS in Verbindung gebracht wird. Gewichtsabnahme kann Entzündungsmarker reduzieren und das Risiko von Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
- Verbesserte Stoffwechselfunktion: Eine Gewichtsreduktion verbessert die Stoffwechselfunktion, erhöht die Fähigkeit des Körpers Kalorien effizient zu verbrennen und erleichtert langfristig die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Durch die Bewältigung der hormonellen Ungleichgewichte durch eine Gewichtsabnahme können Frauen mit PCOS ihre allgemeine Gesundheit verbessern, eine bessere Symptomkontrolle erreichen und ihr Wohlbefinden steigern.
Wie sieht eine optimale Ernährung bei PCOS aus?
Nicht nur bei PCOS, aber insbesondere dann, muss auf eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln geachtet werden. Verarbeitete (u.a. frittierte) und zuckerhaltige Lebensmittel sollten strikt gemieden werden, ebenso wie Weissmehlprodukte. Ballaststoffe hingegen sind wichtig. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel stabiler halten, sind zu bevorzugen.
Ebenso ist die Insulinsensitivität in der ersten Tageshälfte deutlich besser, weshalb vor allem in diesem Zeitfenster gegessen werden sollte. Am Abend sollte die Mahlzeit nur noch klein ausfallen, wenn überhaupt. 2/3 der Kalorienmenge sollte morgens und 1/3 nachmittags verzehrt werden. Eine Studie zeigte eine Testosteron-Abnahme von 50% wenn die Probanden so assen. Ein verbessertes Insulinmanagement ist also zentral. Eine Möglichkeit, wie man den Blutzuckerspiegel messen kann, wird weiter unten beschrieben.
Des Weiteren sollte die Ernährungsweise antientzündlich und Cortisol reduzierend sein. Viel Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte (sind Phytoöstrogene) sowie gesunde Fette sind wichtig.
Man weiss, dass das Mikrobiom von PCOS-Frauen «gestört» und Leaky Gut weitverbreitet ist. Das hat hormonelle Ursachen, aber oft ist die Ernährungsweise auch noch nicht optimiert. Welche Mikronährstoffe besonders wichtig sind, erfährt ihr weiter unten.
Wie sieht ein optimales Training bei PCOS aus?
Neben Krafttraining, welches PCOS mehrfach positiv beeinflusst (mehr Muskelmasse, höherer Kalorienverbrauch, Stoffwechselboost, bessere Insulinsensitivität) ist auch HIIT gut. Mehr dazu findest du in diesem Blogbeitrag zum hochintensiven Intervalltraining.
Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefe Atemübungen, um den Cortisolspiegel zu senken und emotionales Essen zu bewältigen, helfen ebenfalls.
Yoga beispielsweise konnte in einer Studie mit einer kleinen Gruppe Frauen mit PCOS positive Ergebnisse in Sachen Testosteron, DHEA sowie Zykluslänge zeigen.
Insgesamt lässt sich sagen, dass Training und Bewegung sehr wichtig sind, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Insulinsensitivität und den Schlaf zu verbessern, den Stoffwechsel anzuregen und gesamthaft das Gewicht zu reduzieren. Es sollte jedoch nicht bis zum absoluten Muskelversagen oder bis zum «Runterfallen vom Laufband» gepusht werden, da bei PCOS zu viel Stress kontraproduktiv ist.
Was kann man bei schleppendem Gewichtsverlust, Infertilität und PCOS sonst noch machen?
Neben den bereits genannten Faktoren sollte auch kurz der Biorhythmus erwähnt werden, oft auch als circadianer Rhythmus bezeichnet. Östrogen hat auch darauf einen Einfluss. Dennoch kann man z.B. mit einer Reduktion von Blaulicht die Unterdrückung von Melatonin positiv beeinflussen, was wiederum einen positiven Effekt auf die Schlafqualität hat. Da Melatonin auch Rezeptoren an den Eierstöcken hat, kann es auch die Fertilität positiv beeinflussen. Auch die Sonnenlicht-Exposition ist wichtig um die innere Uhr korrekt einzustellen.
Insgesamt bleibt zu sagen, dass PCOS multifaktoriell begünstigt wird. Die genaue Ursache, im Englischen den sogenannten Root Cause, kann bei jeder Frau anders sein. Diese Ursache zu finden und dann gezielt zu optimieren und zu supplementieren, muss das Ziel aller Trainer und Therapeuten sein. Eine Möglichkeit für einen tieferen Einblick ist der DUTCH-Test. Diesen haben wir bereits im Blogbeitrag zum Thema Figurtypen erläutert. Hier wird nur noch auf den Outcome eingegangen:
Androgene: Man braucht Einsicht in DHEA/-S und Testosteron-Level. Hohe Androgen-Level und eine erhöhte Aktivität des Alpha-Pathways sind Anzeichen für eine Problematik in diesem Bereich. Blutzuckermanagement aber auch 5a-Reductase Blocker wie die Sägepalme (Saw Palmetto), Brennesselwurzel (Nettle Root), Grüntee Extrakt (EGCG), Pygeum (Afrikanische Pflaume), Reishi Pilze und Zink sind mögliche Supplemente.
Östrogene: Auch die verschiedenen Östrogene wie E1, E2 und E3 geben Aufschluss über das zugrundeliegende Problem. Sind diese tief, bedeutet dies eine verminderte Aromatase-Aktivität und damit eine schlechte Umwandlung von Androgenen in Östrogene.
Supplemente, die die Aromatase beschleunigen können, helfen. Dazu gehören Licorice (Süssholzextrakt) oder die weisse Pfingstrose (White Peony). Aber auch Phytoöstrogene wie die Traubensilberkerze (Cohosh) und Leinsamen (Flaxseed) helfen.
Sind zu viele Östrogene da, dann ist der Klärungsprozess behindert. Dafür helfen Kohlgemüse oder Extrakte daraus wie DIM oder Sulforaphane. Weiter günstig sind Rosmarin, Resveratrol, B-Vitamine und Magnesium.
Nebennierenrinde und ihre Hormone: Wie stark trägt die Nebennierenrinde zum PCO-Syndrom bei? Auch diese Frage muss beantwortet werden. Zeigt ein Test hohes freies Cortisol und Cortison sowie hohes verstoffwechseltes Cortisol, dann können auch die Nebennierenrinden (mit-)verantwortlich sein für die hohen Androgen-Level. Support für die Nebennierenrinde ist gefragt in dem Stress reduziert wird, B- und C-Vitamine zugeführt und Adaptogene wie Königsbasilikum supplementiert werden.
Östrogen-Progesteron-Ratio: Auch das Hormon Progesteron sollte analysiert werden. Frauen mit PCOS haben oft verminderte Progesteronwerte und damit auch ein ungünstiges Verhältnis der beiden Hormone Östrogen und Progesteron. Die Ursache dafür sind die längeren Menstruationszyklen oder teilweise das komplette Fehlen solcher.
Das kann langfristig zu Eierstock-Zysten führen oder das Risiko für Eierstock- und Brustkrebs erhöhen. Wenn also die Progesteronwerte tief sind können Supplemente wie Inositol, Bockshornklee (Fenugreek) und Chrom helfen. Um Entzündungsprozesse zu dämmen sind NAC, Resveratrol und EGCG hilfreich und um den Signalweg des Hormons LH besser zu regulieren ist Mönchspfeffer (Vitex) die erste Wahl. Zudem sollte wiederum das Stresslevel gesenkt werden.
Blutzucker und Insulin: Das Glukosemonitoring kann eine wichtige Hilfe sein, wenn es darum geht herauszufinden, welche Lebensmittel bzw. welche Lebensmittelkombinationen den Blutzuckerspiegel wie stark ansteigen lassen. Der «weisse Knopf» am Trizeps, oftmals bei Diabetikern zu sehen, ist ein einfacher und kostengünstiger Weg um dies herauszufinden.
Welche Supplemente helfen bei PCOS?
Je nach Problematik (siehe oben) helfen Sägepalme, Brennesselwurzel, Grünteeextrakt (EGCG), die afrikanische Pflaume, Reishi und Maitake Pilze, Zink, Licorice, weisse Pfingstrose, Traubensilberkerze, Leinsamen, Kohlgemüse, DIM, Sulforaphane, Rosmarin, Resveratrol, Magnesium, B-, C- und D-Vitamine sowie Adaptogene (Königsbasilikum, Rosenwurz, Ashwagandha), Inositol, Bockshornklee, Chrom, NAC, Mönchspfeffer, Kurkuma, Fischöl oder Fischeier, Berberin fürs Blutzuckermanagement, L-Carnitine, CoQ10, Grüne Minze, Kamille und Glutamin für den Darm.
FAZIT
Bei PCOS braucht es zwar einen ganzheitlichen, aber dennoch auf den «Root Cause» abzielenden Ansatz, ganz so wie wir es bei Personalworkout pflegen.
Dazu müssen Faktoren wie Ernährung, Training, Schlaf und Stressbewältigungstechniken (siehe oben) «on point» sein und Tests, um die genaue Ursache zu finden, durchgeführt werden. Manchmal muss man auch offen sein für alternative Wege. Akne konnte beispielsweise auch schon mit Hypnose «geheilt» werden. Wir hoffen mit diesem Blogbeitrag ein bisschen Licht ins Dunkle gebracht zu haben und helfen gerne mit einer persönlichen Beratung oder Tests.
Quellen
- https://dutchtest.com/podcast/pcos-physiology-and-history/
- https://dutchtest.com/podcast/pcos-diet-and-lifestyle-interventions/
- https://dutchtest.com/blog/the-role-of-adrenals-in-pcos/
- https://dutchtest.com/blog/metabolic-factors-in-pcos/
- https://dutchtest.com/blog/improving-treatment-plans-for-pcos-and-pregnancy/
- https://jilliangreaves.com/blog/2022/1/25/the-best-types-of-exercise-for-pcos
- https://jilliangreaves.com/blog/2021/12/4/when-to-eat-to-support-your-pcos-and-why-meal-timing-matters
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23688334/
- https://de.wikipedia.org/wiki/Estron
- https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/testosteron-bei-frauen