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La panca è l'esercizio più glorificato nella storia del fitness maschile. Certo, ora tutti sanno che lo stacco da terra è un allenamento migliore e più completo. Ma 'Quanto metti in panchina?' rimane il punto di riferimento definitivo del macho-ragazzo.
Il fatto è che non puoi semplicemente schiaffeggiare un paio di piatti su un bar e far uscire qualche grugnito. La tecnica corretta può fare la differenza tra farsi gonfiare e farsi male. Ecco perché ci siamo rivolti a Jabari Beaton, un personal trainer della David Barton Gym di New York, per dirci come padroneggiare la mossa definitiva in palestra.
**Aspetta, perché sto di nuovo in panchina? **
Bene, secondo Beaton, la panca fa parte di un gruppo centrale di esercizi che, insieme a squat, lat pulldown, deadlift e manubri, ogni ragazzo dovrebbe padroneggiare. Ognuna di tesi richiede che tu stabilizzi il tuo corpo per spostare il peso, mentre le macchine fanno la maggior parte della stabilizzazione per te e quindi sono allenamenti molto più schifosi. 'Quando sei in panca', dice, 'in realtà stai usando le braccia, la schiena e persino le gambe per creare una base solida per spostare il peso.
Ok, allora da dove comincio?
'Inizia allineando gli occhi con il bilanciere', dice Beatons. Allinea le mani in modo che gomiti e polsi siano tutti in linea retta. 'Allora pianta saldamente i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle.' Una volta che i tuoi piedi sono impostati, puoi effettivamente usare le gambe per aiutare a sollevare il peso. 'Molti ragazzi sollevano i piedi da terra quando fanno una distensione su panca, e le tue gambe sono in realtà il luogo da cui proviene gran parte della tua potenza.'
**Una volta per tutte, dovrei inarcare la schiena? **
Sì. 'Sollevare il petto dallo sterno verso il bilanciere, che stabilizza le spalle contro la panca prima di quello che io chiamo 'sollevamento'', afferma Beaton. 'Portando il petto più vicino alla barra rispetto alle spalle, ti assicuri che sia il gruppo muscolare a ricevere il peso'.
**Devo respirare in qualche modo speciale per il sollevamento pesi? **
Sì. Il consiglio di Beaton: 'Inspira mentre porti la barra al petto, proprio attraverso lo sterno è l'ideale, mantenendo il petto sollevato. Espira durante la salita per stabilizzare il tuo core.' Tieni i gomiti larghi e in linea con i polsi durante la discesa.
I compagni di palestra dicono sempre che la ripetizione non conta a meno che la barra non ti colpisca il petto. È una cosa reale?
A meno che tu non stia entrando nella mietitrebbia NFL, no. 'Per la costruzione muscolare, devi solo abbassare la barra in modo che le tue braccia siano a un angolo di 90 gradi.'
**Quanto dovrebbero essere veloci le mie ripetizioni? **
Se hai intenzione di sollevare pesi pesanti e testare i tuoi limiti, abbassare lentamente la barra può fare la differenza tra alzarlo e non farlo. 'Se lasci cadere la barra troppo velocemente, potresti metterti in una brutta posizione per riportarla su', dice Beaton. Invece, controlla il peso abbassandolo lentamente, mantenendo il petto sollevato prima di fare un movimento esplosivo verso l'alto. Pensala in questo modo: 'Cosa hai più probabilità di catturare? Un bambino che ti è stato lanciato o un bambino che ti è stato consegnato?».