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Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).
Muskelmasse aufbauen
Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:
- Übungen anatomisch korrekt ausführen
- Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
- Muskelbelastung optimal ausreizen
- Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
- Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
- Muskeln Erholung gönnen
Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.
Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.
Fettmasse abbauen
Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:
- Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
- Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
- Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).
Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.