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Eiweiss und Sport
Jede Zelle in deinem Körper enthält Eiweiss. Ohne Eiweiss gäbe es kein Leben. In grosser Menge kommt Eiweiss in den Sehnen, Bändern, Muskeln, Knochen, Haut und Blut vor. Eiweiss, beziehungsweise dessen Bestandteile, sind für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen wichtig. Eiweiss, auch Proteine genannt, benötigen deine Muskeln für den Aufbau und die Regeneration nach intensiven Belastungen.
Eiweiss spielt als Energielieferant nur eine untergeordnete Rolle - zum Beispiel bei einer Energieunterversorgung.
Aminosäuren - die Bausteine
Eiweiss besteht aus Aminosäuren-Bausteinen. Man unterscheidet zwischen lebenswichtigen Aminosäuren (essenzielle) und nicht lebenswichtigen Eiweissen. Fehlen in der Ernährung die lebenswichtigen Aminosäuren, können die anderen nicht aufgebaut werden. Mit einer ausgeglichenen Ernährung nimmst du genügend essenzielle Aminosäuren auf und dein Körper kann andere Aminosäuren wie das Carnitin selber synthetisieren.
Aminosäuren sind an der Bildung von verschiedenen Hormonen beteiligt, zum Beispiel dem Noradrenalin, welches auch als "positiv-Stress-Hormon" bezeichnet wird. In Kombination mit anderen Hormonen wie den Endorphinen kannst du gute Stimmung, Euphorie, Optimismus, Kreativität erleben - dein persönliches Drogenpäckchen!
Eiweiss nur begrenzt speicherbar
Du kannst in deinem Körper mehrere 100 g Kohlenhydrate bunkern. Eiweisse dagegen können nur beschränkt gespeichert werden: Geringe Mengen im Blutplasma und in den Muskelfasern. Eine regelmässige Aufnahme von Eiweissen durch eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig. Der Bedarf an Eiweiss beträgt im Normalfall etwa 0.8 g pro kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg macht das ca. 60 g aus. Sportler benötigen deutlich mehr davon: Die Spannweite reicht von 1.2 bis 2 g (85 bis 140 g bei 70 kg Körpergewicht).
Wenn du intensiv Sport treibst, solltest du auf eine erhöhte Eiweisszufuhr durch optimale Ernährung achten (Ernährungspyramide).
Langstreckenläufer brauchen mehr Eiweiss
Vor allem Langstreckenläufer benötigen mehr Eiweiss, da mehr Muskelgewebe regeneriert und ein viel höherer Energieumsatz bewältigt werden muss. Die enormen Stosskräfte, welche dein Körpergewicht um ein Mehrfaches übersteigen, führen in den Muskelzellen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen. Diese können mit einer optimalen Eiweissernährung viel schneller repariert werden. Bei langen und sehr intensiven Belastungen werden Eiweisse für den Energieumsatz beigezogen. Das trifft auch zu, wenn die Kohlenhydratspeicher zu wenig gefüllt sind oder der Fettstoffwechsel zu wenig trainiert ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler, welche gut mit Eiweiss versorgt sind viel weniger verletzungsanfällig sind und nach einer Belastung schneller regenerieren.
Eiweiss stärkt das Immunsystem
Mit einem genügend hohen Eiweisskonsum kannst du dein Immunsystem stärken. Die Proteine regen die Produktion der weissen Blutkörperchen an und helfen mit, Viren von den Atemwegen fern zu halten.
Optimale Eiweiss-Ernährung
Der ideale Zeitpunkt für eiweissreiches Essen sind der Morgen und der Mittag. Hochwertige Eiweisse finden sich vor allem in weissem Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Geflügel, Getreideprodukte (Vollkorn), Haferflocken, Milchprodukte, Sojaprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse. Wird die Kohlenhydrataufnahme nach einem Wettkampf oder einer intensiven Einheit mit eiweisshaltigen Nahrungsmitteln kombiniert, erfolgt eine deutlich bessere Einlagerung der Kohlenhydrate.
Gute Eiweiss - Kohlenhydrat Kombinationen
- Vollkornmüesli mit Joghurt oder Milch
- Haferflocken, Orangensaft, Rühreier
- gekochte Kartoffeln (Gschwellti) mit Quark, Ei oder Käse
- Vollkornbrot mit Käse - Teigwaren mit Käse
- Geflügelfleisch, Vollkornteigwaren, Tomaten