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Que peut-on faire pour mieux supporter le lactose? Et pourquoi les laits de brebis et de chèvre ne sont-ils pas de véritables alternatives?
Le lactose (sucre du lait) est présent dans tous les laits de mammifères, à deux exceptions près: les laits de lionne de mer et de morse n’en contiennent pas. Le lactose est composé de deux molécules de sucre liées entre elles. C’est probablement le seul type de sucre qui n’augmente pas le risque de caries dentaires.
Pour décomposer le lactose dans l’intestin, une enzyme appelée lactase est nécessaire. Celle-ci sépare les deux molécules de sucre en vue de leur absorption. L’intestin des nourrissons produit une grande quantité de lactase, et cette production diminue avec l’âge. Les adultes ne produisent qu’environ 5 à 10% de la quantité de lactase produite par les bébés – un processus tout à fait normal qui est également habituel chez les mammifères adultes.
La tolérance au lactose dépend de trois facteurs:
Premièrement, de la quantité de lactose consommée.
Deuxièmement, la quantité de lactase que l’intestin grêle peut produire est déterminée génétiquement et varie d’une personne à l’autre. Grâce à une mutation génétique, les Européens du Nord sont plus nombreux à produire une grande quantité de lactase à l’âge adulte. Au Danemark, par exemple, moins de 5% de la population souffre de malabsorption du lactose, alors qu’en Corée, la quasi-totalité de la population est concernée.
Troisièmement, certaines personnes ressentent leurs intestins plus fortement que d’autres. Par exemple, les personnes souffrant du côlon irritable ont souvent des symptômes plus marqués, même avec des quantités relativement faibles de lactose.
Environ 70% de la population mondiale ne peut plus digérer correctement le lactose une fois adulte. C’est ce qu'on appelle la malabsorption du lactose. Toutefois, tout le monde n’a pas forcément de symptômes après avoir consommé des quantités normales de lactose. Toute personne qui manifeste réellement des troubles présente une intolérance au lactose.
Les acides gras à chaîne courte produits à partir du lactose par les bactéries du gros intestin sont bénéfiques pour l’intestin, ils influencent les réactions immunitaires ainsi que le métabolisme du sucre et des graisses. C’est pourquoi, malgré la malabsorption, certains spécialistes conseillent de consommer au moins de petites quantités de lactose.
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Les symptômes typiques sont des maux de ventre, des flatulences et une diarrhée après avoir mangé ou bu du lait ou d’autres aliments contenant du lactose. L’intolérance au lactose peut également se manifester à travers d’autres troubles non spécifiques. En Europe centrale, on estime qu’une à deux personnes sur dix souffrent d’intolérance au lactose.
Le sucre du lait (lactose) se compose de deux molécules de sucre fixées l’une à l’autre et qui sont séparées par l’enzyme lactase dans l’intestin grêle en vue d’être absorbées par l’organisme. Si la quantité de lactose dans l’intestin dépasse la quantité d’enzyme nécessaire à sa dégradation, le lactose «en trop» est fermenté dans le côlon par des bactéries. Il en résulte certains acides gras et des gaz qui peuvent provoquer des flatulences. Étant donné que ces deux conséquences «attirent» l’eau (comparable à un petit tas de sel qui reste longtemps exposé à l’air libre), la bouillie alimentaire dans l’intestin contient environ huit fois plus de liquide que sans ces substances, ce qui peut provoquer une diarrhée.
Premièrement, la forme congénitale, très rare, qui cause des problèmes dès l’enfance.
Deuxièmement, la malabsorption «normale» du lactose chez l’adulte.
Et troisièmement, la forme acquise, lorsque la muqueuse de l’intestin grêle est endommagée, par exemple lors d’infections intestinales par des norovirus ou des rotavirus, d’inflammations intestinales, d’intolérances au gluten ou pendant une chimiothérapie. Une mauvaise colonisation bactérienne de l’intestin peut également conduire à la forme acquise. Si la muqueuse intestinale parvient à se régénérer à nouveau, le lactose est alors toléré comme avant.
En ingérant une portion de lactose mesurée avec précision et en mesurant ensuite la quantité d’hydrogène expiré. Si les bactéries digèrent le lactose (à la place de la lactase), une plus grande quantité d’hydrogène est produite. Une autre méthode consiste à mesurer la glycémie. Si celle-ci augmente fortement, cela signifie que le lactose a bien été décomposé dans l’intestin grêle et que le sucre a été absorbé dans le sang. D’autres tests mesurent l’activité de la lactase dans des prélèvements de tissus de l’intestin grêle ou recherchent le «gène de la lactase».
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En général, ces dernières tolèrent environ une tasse de lait entier, ce qui correspond à environ douze grammes de lactose. Les yogourts longuement fermentés ont tendance à être mieux tolérés que le lait parce que les bactéries qu’ils contiennent ont déjà fermenté une partie du lactose. Les yogourts contiennent environ moitié moins de lactose que le lait.
Avez-vous des problèmes digestifs après avoir consommé du lait ou des produits laitiers? Si tel est le cas, vous devriez en parler à votre médecin. Ce dernier peut identifier vos symptômes, et si nécessaire, effectuer des tests servant à détecter une intolérance au lactose. Vous pouvez aider votre médecin en remplissant un protocole alimentaire au préalable. Il vous suffit de noter ce que vous avez mangé et quels types de symptômes sont apparus.
Peu importe que l’on consomme constamment du lactose ou que l’on élimine complètement ce dernier, la capacité de l’intestin grêle à le digérer est déterminée par les gènes. Toutefois: la flore bactérienne du gros intestin s’adapte à la consommation régulière d’aliments contenant du lactose, qui est alors un peu mieux toléré.
Le lactose est généralement mieux toléré lorsqu’il est ingéré en même temps qu’un repas: la vidange gastrique est retardée et seules de petites quantités pénètrent graduellement dans l’intestin. Il est également judicieux de répartir les produits laitiers en petites portions tout au long de la journée. Les bactéries Lactobacillus, Bifidobacterium longum ou Bifidobacterium animalis produisent de la lactase dans l’intestin. Les aliments probiotiques contenant ces bactéries favorisent ainsi la digestion. Des comprimés (en vente libre) contenant l’enzyme lactase ou des aliments à faible teneur en lactose peuvent également aider.
De tous les excipients entrant dans la fabrication des comprimés, le lactose est le plus couramment utilisé. Tant que l’on ne prend que quelques comprimés, le lactose n’a aucune influence. Toutefois, les individus très sensibles au lactose et qui doivent prendre beaucoup de comprimés pourraient ressentir de l’inconfort.
Sources: «Gut», «Jama», «Jama»; M. Wilhelmi D. Studerus, P. Gibson: Nie wieder Blähbauch. Gräfe&Unzer Verlag 2019