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Questo articolo si concentra su alcuni esercizi che sono spesso dimenticati nel bodybuilding, sia che tu sia un principiante o anche un atleta esperto. Tuttavia, ti permettono di migliorare la tua pratica e i tuoi progressi e di ridurre al minimo gli infortuni. Sono quindi essenziali per una buona pratica di bodybuilding e di rafforzamento muscolare in generale.
Se sei un principiante o riprendi il bodybuilding dopo una pausa di diverse settimane o mesi, capita spesso che le persone inizino troppo velocemente. D’altra parte, gli atleti esperti tendono a preferire sempre gli stessi esercizi.
L’esercizio Autostopper per evitare il dolore o l’infortunio alla spalla
Quattro muscoli compongono la cuffia dei rotatori. L’esercizio autostopper mira al lavoro dell’infraspinato, che dovrebbe stabilizzare e sostenere la spalla (Delavier, 2010).
Allenati in una serie lunga e facile per una migliore sensazione muscolare. Questo vi aiuterà a guadagnare stabilità e compostezza, specialmente durante la distensione sulla panca.
Nello stesso senso, consolidare la parte posteriore della spalla, con la puleggia
Anche se non sono completamente dimenticati, i fascicoli posteriori del deltoide sono difficili da colpire durante l’esecuzione. Una cattiva regolazione rallenta i progressi e crea uno squilibrio con le altre parti del deltoide. Uno degli esercizi più efficaci è lo stretching laterale dove la puleggia è posizionata sopra le ginocchia, in piedi e il petto è flesso in avanti (Delavier, 2010).
Il classico bench press non è efficace per i pettorali interni
Il classico bench press non mira efficacemente ai fascicoli interni dei muscoli pettorali. Infatti, i fascicoli interni sono lavorati solo quando il braccio è portato sufficientemente verso l’interno (Delavier, 2016). Perciò, praticate la Tight Bench Press o usate i cavi con la parte superiore del corpo flessa, incrociando bene le mani alla fine del movimento (Delavier, 2010).
Il martello curl, per bicipiti armoniosi
Per certe morfologie del braccio, il martello curl è un esercizio interessante perché mira al brachiale (sotto il bicipite) e al brachioradiale (sull’avambraccio), che potrebbero non svilupparsi sufficientemente con i curl classici. Un brachioradiale forte protegge dagli strappi e migliora l’estetica delle braccia (Delavier, 2010).
I Reverse Dips, una variazione per rafforzare i tricipiti
Se non siete bravi nei tuffi tradizionali, potete prima praticare questa variazione con 2 panche: su una i gomiti indietro, sull’altra le gambe tese in alto. Questa variante richiede meno forza muscolare ed è quindi più facile da eseguire.
Mira alla coscia destra
È la parte centrale del quadricipite. Il targeting fornisce una migliore definizione al muscolo e modella la coscia (Delavier, 2010). Per alcune persone, è necessario lavorare specificamente con un esercizio di sollevamento del ginocchio in piedi. Questo può comportare tenere un manubrio sulla parte superiore del ginocchio per aumentare la difficoltà.
Mira ai tuoi tendini del ginocchio tanto quanto ai tuoi quadricipiti
Teoricamente, è sempre necessario allenare i muscoli agonisti e antagonisti: Se si sovrallena il quadricipite nella macchina ma non la sciatica, si rischia un pericoloso squilibrio tra gli antagonisti (Page, 2010).
Tuttavia, se si tende a fare squat, affondi o deadlifts invece di macchine, lavoreranno la sciatica più o meno allo stesso modo (Delavier, 2010). Non dimenticare di riscaldarti in ogni caso. È molto importante per evitare il dolore alle ginocchia.
Lavorare (correttamente) sulla colonna lombare per proteggere la colonna vertébrale
La panca specifica, dritta o con un angolo di 45°, è un’alternativa al deadlift per rafforzare i muscoli lombari con meno rischi. Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti. Con una buona esecuzione, le sovraestensioni sono meno pericolose per la colonna vertebrale.
Per aumentare la difficoltà senza spostare il tuo centro di gravità, usa un bilanciere con le braccia distese (Delavier, 2010). Chiedete aiuto a un allenatore per assicurarvi un’esecuzione corretta.
Fonti:
– Valutazione e trattamento degli squilibri muscolari di Phil Page, 2010
– The Delavier Method of Bodybuilding (Vol. 2) di Frédéric Delavier e Michael Gundill, 2010
– Il bench press fa lavorare la parte centrale dei muscoli pettorali? di Frédéric Delavier (Youtube), 2016
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Autore
Nome: Marcello Ronchietto
sito web: Let’s go Fitness
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