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Le verdure ricche di ferro sono alimenti essenziali che svolgono un ruolo importante in molte funzioni corporee. Una dieta a basso contenuto di ferro può portare a bassi livelli di energia, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.
Il ferro può essere trovato in due forme negli alimenti: eme e non eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova solo nelle piante.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA)
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) si basa su un'assunzione media di 18 mg al giorno. Tuttavia, i requisiti individuali variano a seconda del sesso e della fase della vita di una persona. Ad esempio, gli uomini e le donne in postmenopausa hanno generalmente bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg al giorno per le donne mestruate ea 27 mg al giorno per le donne incinte.
E poiché il ferro non eme tende ad essere assorbito meno facilmente dal nostro corpo rispetto al ferro eme, la RDA per vegetariani e vegani è 1,8 volte superiore a quella per i mangiatori di carne.
Verdure ricche di ferro
Le verdure hanno spesso un contenuto di ferro più elevato rispetto a cibi come carne e uova.
Sebbene le verdure contengano ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente, sono generalmente ricche di vitamina C. Aiutano a migliorare l'assorbimento del ferro. Le seguenti verdure e prodotti di origine vegetale contengono più ferro per porzione.
verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, bietole, cavoli e barbabietole contengono tra 2,5 e 6,4 mg di ferro per tazza cotta, o da 14 a 36% di ferro.
Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1,1 volte più ferro della stessa quantità di carne rossa e 2,2 volte più di 100 grammi di salmone. È anche 3 volte più di 100 grammi di uova sode e 3,6 volte più della stessa quantità di pollo.
Tuttavia, a causa del loro peso ridotto, alcuni potrebbero avere difficoltà a consumare 100 grammi di verdure a foglia verde crude. In questo caso, è meglio mangiarli cotti.
Altre verdure ricche di ferro che rientrano in questa categoria includono broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, che contengono tra 1 e 1,8 mg per tazza cotta, o da circa 6 a 10% della RDA.
Lenticchie
Sono un alimento ricco di ferro, che fornisce 6,6 mg per tazza cotta, o 37% RDA. Le lenticchie contengono anche una quantità significativa di proteine, carboidrati complessi, fibre, acido folico e manganese. Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine. Copre circa 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
Concentrato di pomodoro
A 0,5 mg per tazza, i pomodori crudi contengono pochissimo ferro. Tuttavia, se essiccati o concentrati, offrono una quantità molto maggiore. Ad esempio, mezza tazza (118 ml) di concentrato di pomodoro offre 3,9 mg di ferro, o 22% della RDA, mentre 1 tazza (237 ml) di salsa di pomodoro offre 1,9 mg, o 11% dell'AJR.
I pomodori essiccati al sole sono un'altra ricca fonte di ferro, fornendo da 1,3 a 2,5 mg per mezza tazza, o fino a 14% della RDA.
I pomodori sono anche un'ottima fonte di vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro. Inoltre, sono un'ottima fonte di licopene, un antiossidante legato a un ridotto rischio di scottature.
Patate
Le patate contengono quantità significative di ferro, per lo più concentrate nella loro buccia.
Nello specifico, una grossa patata non sbucciata (295 grammi) fornisce 3,2 mg di ferro. Questo rappresenta 18% di AJR. Le patate dolci ne contengono leggermente meno: circa 2,1 mg per la stessa quantità, o 12% RDA.
Le patate sono anche un'ottima fonte di fibre. Inoltre, una porzione può coprire fino a 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, B6 e potassio.
In conclusione su verdure ricche di ferro
Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano. Questo minerale può essere trovato in una gamma di alimenti diversi, inclusi molti alimenti vegetali. Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli alimenti vegetali elencati in questo articolo contengono anche una varietà di altri nutrienti. Sono quindi composti da piante benefiche per la salute.
Quindi, incorporarli nella tua dieta ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di ferro. Godrai di una buona salute generale!
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