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Articles du 7 août 2009Patrick Crettenand PHYréa, Sion ©
Ce dernier repas doit être essentiellement composé de sucres lents (pâtes, riz, semoule, céréales complètes). Il faut éviter les sucres simples (jus de fruit, Coca) et les graisses (viandes, poissons gras, oeufs, fromage, chocolat). On peut manger des protéines (yaourt ou jambon maigre) et boire un café, pas plus. Le contenu de ce dernier repas ne varie guère selon les horaires de l'épreuve ; l'important est qu'il ait lieu 3 heures environ avant l'effort.
La ration d'attente désigne les apports nutritionnels entre le dernier repas et les débuts de l'effort, période courte (3 heures) et stressante au cours de laquelle du glucose sanguin est consommé. Pour éviter l'hypoglycémie, il suffit de consommer à intervalles réguliers une boisson riche en maltodextrine, glucose ou fructose. (Il est alors bien trop tard pour accroître les réserves de glycogène des muscles).
Il est effectivement nécessaire de boire une préparation énergétique au cours des séances de natation afin de compenser les pertes en sucre et d'éviter la déshydratation. Il en est du reste de même dans la pratique d'un sport en environnement froid (ski alpinisme en particulier), où la sensation de soif est moins présente, contrairement aux besoins en sucres.
C'est vrai : l'absence de chairs animales favorise les performances lors d'efforts maximaux et permet une meilleure récupération. Par ailleurs, les végétariens consomment davantage de glucides ce qui est favorable à la pratique sportive. Et le maintien des oeufs et des laitages leur assurent un statut protéique correct. Mais ils sont davantage sujets aux déficits en calcium, en zinc et en fer. La consommation modérée de viande et de poisson confère de ce point de vue un avantage.
Les aliments les plus appropriés aux efforts dans le froid sont d'abord ceux qui permettent aux muscles de travailler, c'est-à-dire ceux à base de glucides. Le sportif n'a pas besoin d'être gras s'il est bien vêtu, s'il mange suffisamment et s'il reste en mouvement. Il privilégiera donc les pâtes (la veille au soir), les céréales, les pâtes de fruits, le gâteau de semoule, la polenta, et évitera les graisses, qui ne sont d'aucune utilité à l'effort.
Pour pratiquer le footing à jeun, il est nécessaire d'avoir bien dormi avant et de ne pas courir plus d'1 heure. La combustion des graisses est alors favorisée si l'effort reste modéré. On aura mangé un repas riche en glucides la veille au soir (pâtes), on se réveillera avec un thé ou un café, et on consommera des boissons énergétiques en cours de séance pour éviter l'hypoglycémie. Au retour, on pourra prendre son petit déjeuner habituel, en ajoutant un laitage supplémentaire.
Il est effectivement impossible de manger autant de glucides. Pour couvrir les besoins, il faut donc recourir aux boissons énergétiques au cours des séances, en récupération (dans les 2 heures suivant la séance) et en complément de la collation de l'après-midi. Par ailleurs, il est opportun de maintenir des rations énergétiques de même niveau toute la semaine, même les jours de repos : cela ne fera prendre de poids qu'à partir de 3 jours sans entraînement.
Un abondant apport de glucides se justifie avant une épreuve de marathon, car les réserves en glycogène musculaires risquent d'être alors totalement utilisées. Mais le moment idéal pour entreprendre ce « gavage » se situe 2 ou 3 jours avant l'échéance plutôt que la veille au soir, où une ration normale de pâtes suffira.
Non ! Contrairement à ce qu'on a longtemps cru, la caféine ne favorise pas la mobilisation des graisses. De plus elle exerce un effet diurétique qui accroìt la déshydratation et elle peut provoquer des maux d'estomac. Dans ce cas, abstenez-vous d'en consommer, vos performances n'en seront pas affectées.
La L-carnitine était supposée favoriser la mobilisation et la combustion des graisses, donc faire maigrir et accroître l'endurance. Or il n'en est rien. En revanche, elle accélère la consommation de protéines par l'organisme, ce qui conduit à une fonte musculaire?
La créatine est le carburant type des efforts brefs et maximaux, et elle favorise l'élimination des molécules d'acide qui s'accumulent dans les cellules lors d'exercices très intenses. Mais les muscles n'en ont qu'un stock limité, car les sportifs ne peuvent manger beaucoup d'aliments en contenant (viandes). Une cure de créatine permet aux muscles d'en disposer de plus grandes quantités et de manière permanente. La prise de ce complément nutritionnel peut s'accompagner d'un gain de masse maigre (muscles), et donc de force, car la créatine stimule la synthèse de protéines du muscle.
Les adeptes des sports de vitesse ou de force et les compétiteurs issus de multiples disciplines ont tous un jour constaté qu'au terme d'efforts intensifs, ils ne ressentaient pas de faim, alors que l'importante dépense énergétique occasionnée par l'activité précédente devrait au contraire leur ouvrir l'appétit en grand. Il existe donc là un paradoxe qui s'explique fort bien sur le plan physiologique, mais qui peut, en se répétant, nuire à l'équilibre alimentaire.
Total : 260 à 300 g de glucides en 4 à 6 heures.
Peut-être ce point de côté est-il dû à une ration trop abondante en glucides la veille de l'effort ; mieux vaut donc concentrer les apports sur les deux jours précédents. D'autres parts, le point de côté peut apparaître lorsqu'on inspire toujours au même moment du cycle de foulée. Si c'est le cas, on peut s'essayer à une nouvelle stratégie avec un rythme ternaire, en inspirant un coup avec un appui à gauche, et un coup avec un appui à droite?
Dans la plupart des cas, la sous-hydratation est responsable des tendinites. Il faut donc veiller à bien s'hydrater aussi bien avant, pendant et après l'effort qu'au cours des repas. D'autres part, mieux vaut limiter sa consommation de viande, de graisses et de plats trop épicés. Enfin, en cas de taux d'acide urique trop élevé, il faudra également réduire sa consommation de sucres rapides, en se limitant aux boissons énergétiques prises à l'effort, et manger davantage de fruits, légumes et laitages. Les troubles dentaires (caries, abcès) sont également souvent incriminés dans la survenue de pathologies tendineuses à caractère chronique.
Le lait a besoin d'une enzyme particulière pour être digéré, la lactose, qui est de moins en moins présente dans l'organisme à mesure que l'on vieillit. Mieux vaut donc privilégier les yaourts avant une épreuve, surtout de course, car ils ne font courir aucun risque de trouble digestif. Rappelons que la prise de laitages est impérative sous peine d'encourir une carence en calcium hautement préjudiciable.
PHYréa, août 2009 ©
Patrick Crettenand
Phyréa Crettenand Patrick
Physiothérapie et réadaptation
Rue des Vergers 2
1950 Sion