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Ernährung
Wichtig für den Muskelaufbau: Krafttraining plus Protein
Um die Aufbaurate von Muskelprotein wirksam zu steigern, ist neben einem intensiven Krafttraining eine hinreichende Proteinversorgung wichtig.
Unsere Muskelfasern bestehen zu einem wesentlichen Anteil aus Proteinen: Die Eiweißfilamente Myosin und Aktin sorgen beispielsweise zusammen mit den Proteinen Tropomyosin und Troponin dafür, dass wir unsere Muskeln kontrahieren können. Auch das größte bekannte menschliche Eiweißmolekül ist ein Muskelprotein: Titin. Es sorgt für die regelmäßige Anordnung der Aktin- und Myosinfilamente in der Muskelfaser. Eiweißhaltig sind zudem Zellflüssigkeit (Sarkoplasma), Kraftwerke (Mitochondrien), Eiweißfabriken (Ribosomen) und nicht zuletzt muskelaufbauende Enzyme. Kurzum: Ohne Proteine geht im Muskel nichts.
Körperproteine bestehen wie Nahrungsproteine aus unterschiedlich langen Aminosäureketten. Insgesamt benötigt unser Körper für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren. Dabei unterscheidet man essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Die nicht-essenziellen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen bzw. wiederverwerten, weil sie durch den Abbau von Proteinen freigesetzt werden. Die essenziellen Aminosäuren müssen wir zuführen. Es ist die Anzahl und die Anordnung der Aminosäuren in der Kette, welche die dreidimensionale Form und damit die Funktion eines Proteins bestimmt.
Grundsätzlich gilt: Muskelproteine werden ständig ab- und aufgebaut. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sicherstellen, dass die Aufbaurate höher ist als die Abbaurate, d. h. die Nettoproteinbilanz muss positiv sein. Dies können wir über ein adäquates Krafttraining in Kombination mit einer abwechslungsreichen, proteinreichen Ernährung erzeugen. Über die Ernährung können wir sicherstellen, dass stets alle Aminosäuren als Rohstoff für die Muskelproteinsynthese zur Verfügung stehen. Hochwertige natürliche Proteinquellen sind Fleisch und Fisch, Molke und andere Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.