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Die Herzfrequenz ist grundsätzlich sehr individuell. Vorsicht gilt daher, wenn der Belastungspuls oder die maximale Herzfrequenz aufgrund von Formeln bestimmt wird (zum Beispiel 220 minus Alter). Dies kann nur eine grobe Einschätzung liefern. Eine andere Möglichkeit ist, die Trainingsintensität nach Belastungsempfinden zu steuern oder die genauen Herzfrequenzen anhand eines Leistungstests (z.B. Laktatstufentest) zu ermitteln.
Arbeiten Sie am besten mit zwei Varianten, mit einer Variante mit nur einem Satz und einer mit ein bis zwei Sätzen. Die erste Variante eignet sich fürs Ganzkörpertraining. Achten Sie hier, dass Sie die Übungen nicht zu schnell. Ideal ist ein Bewegungsrhythmus von 4 Sekunden (anspannen), 2 Sekunden (anhalten) und 4 Sekunden (loslassen). Streben Sie 6 bis 18 Wiederholungen an.
Bei der zweiten Variante können sie mit ein bis zwei Sätzen arbeiten. Der Bewegungsrhythmus kann gleich sein oder nur halb so lang. Bei schnellerer Ausführung der Übung können Sie mehr Wiederholungen (bis zu 36) machen. Variante B eignet sich auch für ein Splittraining, bei dem Sie nur eine Muskelpartie trainieren.
Gönnen Sie sich zwischen zwei Trainings mindestens 48 Stunden Erholungspause.
Nein. Mit Eigengewicht-Training erreichen Sie bei Muskeln nicht die Belastung und die Intensität wie mit Geräten oder Hanteln. Es kann aber wichtig sein, das Eigengewicht-Training spezifisch in den Trainingsplan mit einzubauen. Ist das Ziel mehr Klimmzüge hinzubekommen, höher zu springen, den Handstand zu machen oder das Gleichgewicht zu steigern, dann eignet sich das Eigengewicht-Training eher.