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Fare più esercizio, perdere peso, vivere in modo sano: queste sono le risoluzioni classiche per il nuovo anno. Una persona su due fallisce dopo poche settimane. Perché? Ce lo spiega un coach.
Dopo il lavoro René si gode per primo un momento di relax sul divano guardando programmi televisivi. Non possono mancare un sacchetto di patatine e una o due birre o un bloody mary. "Dopo una giornata di home office, mi piace concedermi qualcosa di dolce. Me lo merito! La mia credenza è piena di patatine e dolci e il carrello bar è a portata di mano. Sono un buongustaio e l'autodisciplina non è il mio forte. So che questo non fa bene alla mia salute, ma la mia voce interiore mi sussurra: "domani inizierò a vivere in modo sano". Ecco la risposta del coach:
René crea molte scuse per proteggersi dalle "sconfitte". Inoltre, non ha un chiaro obiettivo personale. Si concentra sul problema, non sulla soluzione. Diventa difficile quando si fissa sulla sua prospettiva e visione di sé stesso e della situazione. Diventa più facile invece quando osserva la sua vita con un po' di distanza, cambia la sua prospettiva e rivaluta la situazione.
Per dare uno sguardo a sé stesso, gli suggerisco: "Immagina che la tua vita sia un museo e che ogni giorno rappresenti un locale. Ti piacerebbe il museo se ti vedessi seduto sul divano in quasi tutte le stanze con una birra in mano, passando da un programma televisivo all'altro? Il cambiamento sta nelle tue mani". La sofferenza dovuta allo stato attuale deve diventare così grande da far aumentare la volontà di cambiare qualcosa.
René dovrebbe formulare obiettivi personali riguardanti la salute e il comportamento. E mi chiedo se i programmi televisivi e gli spuntini con le patatine siano veramente rilassanti. Le domande sono: «Ti senti davvero meglio dopo? Il tuo comportamento posta a un traguardo? Può essere che la tua ricompensa sia diventata un'abitudine? Come pensi che sia una vita sana?»
René vuole cambiare le sue abitudini; anche perché la sua ragazza si lamenta del suo stile di vita. Decide di sgranocchiare Blevita al posto delle patatine la sera e si immagina di bere una birra. In realtà nel bicchiere c'è però dell'acqua. Dopo due giorni, la birra e le patatine sono di nuovo sul tavolo... tutto rimane come prima.
La motivazione è estrinseca, proviene dalla sua ragazza. Il timore che la sua ragazza lo scarichi perché non sopporta più il suo panciotto gli può dare una scossa. Nel peggior dei casi ingrasserà di nuovo quando la fidanzata decide di mollarlo. Pertanto, la domanda importante è: cosa vuole René? Quali sono i suoi obiettivi in termini di salute e di comportamento? Come vuole sentirsi? Come vuole comportarsi?
Vuole avere subito un successo al 100% e non suddivide il suo obiettivo in piani d'azione più piccoli che possono essere attuati al 90%. Meglio ancora sarebbe:
Passo dopo passo. Le dimensioni dei passi sono molto individuali e devono essere definite e provate durante il colloquio e quindi di nuovo adeguate.
René allestisce un piano e concorda con la sua ragazza che berrà solo due birre ogni due sere. Vuole anche praticare il nordic walking una volta alla settimana nella vicina foresta. Dice anche ai suoi colleghi che al bar non berrà una birra ogni volta che la squadra segna un gol o vince una partita di calcio o durante le gare di sci. Appena avrà perso 10 chili, promette che organizzerà una festa.
Tutto fatto in modo corretto. Coloro che coinvolgono il loro ambiente sociale in un obiettivo hanno più pressione. Quando gli amici chiedono quando si terrà la festa per aver perso 10 chili, René potrebbe sentirsi in imbarazzo di dover rimandare.
Molte persone si informano su Internet, hanno vari consulenti, dal medico allo psicologo, al nutrizionista, ma non sanno come orientarsi. Un coach, invece, può aiutare a scoprire di più su sé stessi e sulla propria vita. Noi chiediamo: come vivi? Come ti muovi, come mangi e come dormi? Sembra banale, ma René in seguito lo sa: preferisco essere nella foresta quando mi muovo. Quindi: ti senti più a tuo agio nella natura. Hai dei bastoni da walking? Fai una passeggiata di 30 minuti ogni due giorni? In questo modo, le nuove abitudini possono essere stabilite passo dopo passo; e nel migliore dei casi, le vecchie vengono sostituite. Inoltre: molti hanno bisogno di qualcuno che ti stia alle calcagna e faccia domande fastidiose: perché non sei andato nella foresta la settimana scorsa? Piove? Allora la foresta ha un odore molto speciale. Hai un grande ombrello? Provaci. Alla fine la situazione ideale è quando René si dice: sì, mi piace stare nella foresta. Ciò è sostenibile.
Gli studi sui couch potatoes degli ultimi 10 anni mostrano che una telefonata ogni 14 giorni è molto efficace. Non c'è bisogno di incontrarsi di persona, né di telefonate settimanali. Nel coaching si ottiene un feedback positivo perché qualcuno sta ascoltando. Dopo mezzo anno, il 90% continua a seguirlo. L'obiettivo era un minimo di mezz'ora di esercizio al giorno per rimanere in salute. Il motto: puoi concederti qualcosa se fai qualcosa per mezz'ora al giorno. Ma non in modo forzato, bensì con piccoli obiettivi.
I segnali positivi del corpo si manifestano molto rapidamente. La frequenza cardiaca diminuisce, si ansima di meno durante lo sforzo, si riesce a fare più passi sulle scale e così si aumenta anche la propria autostima. Ci vogliono in media almeno 60 giorni per stabilire un nuovo comportamento, perché bisogna farlo almeno 60 volte. Ci vuole pazienza. Questi sono valori medi. Gli studi mostrano grandi differenze individuali. Nell'area dell'alimentazione, i cambiamenti di abitudine sono un po' più veloci da ottenere; per quel che riguarda l'esercizio fisico, ci vuole più tempo.
Le abitudini sono spesso inconsce, una routine. Prendiamo per esempio il lavaggio dei denti. Non c'è più nessuno in Svizzera che non si lavi i denti al mattino. Questa routine è ancorata nel cervello e avviene automaticamente.
Ripetendole! Nell'ippocampo si attivano nuove sinapsi e si rafforzano i contatti tra le cellule nervose. È così che si radicano le abitudini. In senso positivo, la stessa cosa accade anche nello sport, quando imparo nuovi movimenti e faccio progressi.
Dovrebbe poter ignorare le patatine, le noci, i dolci e stare lontano dal reparto alcolici del negozio, dove si trova la birra.
Se sono legati a un significato. Se il cambiamento sembra fattibile. Se si ha un obiettivo in mente e una strategia per raggiungerlo. Come René: solo due birre ogni due sere, non fare scorta di patatine e dolci, evitare gli stimoli come l'angolo della birra nel negozio. Quando si ha un sostegno sociale, per esempio quando si raggiunge qualcosa di positivo insieme al proprio compagno di vita.
Aver fiducia in sé stessi e che il cambiamento farà la differenza. Yes I can!
Motivazioni, desideri e obiettivi sono personali e realistici. Fiducia nelle capacità personali e nelle abilità di attuazione.
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René ora sa cosa può fare meglio e conosce anche i fatti che gli impediscono di farlo. È curioso di conoscere meglio sé stesso e di aprirsi a nuovi impulsi. Prepara un piano.
René attua il piano, bandisce patatine e dolci dalla cucina, non compra più nulla in grandi scorte e beve invece di birra o un bloody mary, un succo di pomodoro con pepe. Quest'ultimo ricorda la bevanda, ma è senza alcol.
Stare seduto davanti al computer troppo a lungo. Pertanto faccio regolarmente delle pause di 30 secondi di stretching, mi metto alla finestra e lascio che il mio sguardo vaghi in lontananza.
Lukas Zahner è CEO di Saluta Coach AG e sviluppatore di Personal Health Coaching in Svizzera. È un biologo, Master of Sports Sc. e allenatore certificato Swiss Olympic. Come professore all'Università di Basilea, ha fatto ricerche sull'argomento per diversi anni.
Per esempio, se qualcuno esprime pensieri suicidari o parla di gravi problemi di salute, il coach si assicura che si rivolga al professionista giusto.