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Dispobox der Schweizerischen Post
Sommer-Crostini
12.06.2020
Weissbrote, wie Baguette oder Toast, gelten als ungesund, u.a. weil sie weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern und den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen. Darum wird der Verzehr von Vollkornbrot – am besten aus 100% Vollkorngetreide – empfohlen. Dieses versorgt uns mit mehr Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen und soll den Blutzucker langsamer und weniger stark ansteigen lassen. Seit einiger Zeit sind zudem Brote und Brotmischungen im Verkauf, welche einen sehr hohen Anteil an Saaten (z.B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Sesam) und nur wenig Getreide wie Hafer oder Dinkel enthalten. Auch diese Brote werden als reich an Mineralstoffen angepriesen und sollen ihre Kohlenhydrate langsam ans Blut abgeben und den Blutzucker weniger ansteigen lassen.
Steigt der Blutzucker schnell und stark an, muss viel Insulin ausgeschüttet werden. Eine dauerhafte Fehlernährung mit viel Zucker und raffinierter Stärke führt zu einer Zunahme des Bauchfetts und in der Folge zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit der Zellen, was eine Vorstufe zu Diabetes mellitus Typ 2 darstellt.
Aber sind Vollkornbrote und Saatenbrote (häufig auch als Wunderbrote bezeichnet) wirklich so gut wie ihr Ruf? Ich wollte das in einem Selbsttest herausfinden und die Wirkung der verschiedenen Brotsorten auf meinen Blutzuckerverlauf testen.
Das Testziel war, nach einer Brotmahlzeit dreier unterschiedlicher Brotsorten mit der jeweils gleichen Menge von Kohlenhydraten (70 g), die Auswirkung der Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel während 5 Stunden zu verfolgen und die Resultate zu vergleichen. Dazu wurde nach jeder Mahlzeit halbstündlich und am Schluss stündlich der Blutzucker im Kapillarblut gemessen. Um den Test nicht zu verfälschen, wurde die Testmahlzeit jeweils auf nüchternen Magen um 06.30 h zum Frühstück eingenommen. Danach folgte an allen drei Tagen ein Morgen mit normalem Büroalltag und geringer körperlicher Aktivität. Zum Brot trank ich 3 dl ungesüssten, sprich kalorienfreien, Kräutertee. Als zusätzlichen «Schmierstoff» bewilligte ich mir zu jeder Brotmahlzeit 10 g Butter, was sich, bezogen auf die Brotmenge, doch als relativ bescheiden herausstellte.
Da Weissbrot pro 100 g mehr Kohlenhydrate enthält als Vollkornbrot und dieses mehr als das Saatenbrot, musste ich für die «Kohlenhydratladung» von 70 g unterschiedliche Mengen der drei Brotsorten vertilgen. Die Testmenge von 70 g Kohlenhydraten sind in folgenden Brotmengen enthalten:
Das Toastbrot, als Vertreter der Kategorie Weissbrote, stellte sich als moderate Variante heraus, was den Kohlenhydrat-Anteil pro 100 Gramm betrifft. Da noch pflanzliche Öle und Milchpulver in der Rezeptur verwendet werden, ist der Anteil an Stärke entsprechend geringer. Fette und Öle sowie Eiweiss bremsen zudem die Kohlenhydrat-Aufnahme ins Blut. Das heisst bei der Verwendung von Baguette zum Beispiel, wäre ein noch schnellerer Anstieg des Blutzuckers zu erwarten.
Auch wenn mein Selbsttest mit den 3 Brotsorten wissenschaftlichen Kriterien nicht standhält, da es sich um Einzelwerte einer einzigen Person handelt, sind die Werte der drei Versuchsreihen doch untereinander vergleichbar und haben eine gewisse Aussagekraft.
Der Toast-Tag: Um auf die Menge von 70 g Kohlenhydrate zu kommen, wiege ich mir exakt 152 g des weissen Toastbrotes ab. Ich muss sagen, ich bin, was das Frühstück betrifft, ein klassischer Brotesser und die Menge von gut 150 g kommt mir jetzt nicht so extrem vor. Die 3 grossen Scheiben sind also ganz in Ordnung. Das weiche, luftige Industriebrot ist nach 10 Minuten gegessen.
Meine Blutzuckerwerte: Ich bin um 06.30 h nüchtern mit 5.7 mmol gestartet. Speziell ist der leichte Abfall nach einer halben Stunde. Danach geht es aber los mit den Spitzenwerten. Nach eineinhalb Stunden steigt der Wert auf 9.8 mmol und behält auch nach 2 h noch das hohe Niveau um dann kontinuierlich bis am Mittag wieder etwas unter den Ausgangswert zu sinken. Ab ca. 11.00 h macht sich bei mir ein erstes Hungergefühl bemerkbar.
Der Vollkorn-Tag: Das Vollkornbrot ist deutlich kompakter als das Toastbrot. Die 175 g ergeben ebenfalls drei Brotscheiben. Der höhere Fasergehalt des Vollkornbrotes macht sich beim Kauen bemerkbar. Meine Mahlzeit dauert mit 20 Minuten doppelt so lange wie beim Toastbrot. Ein deutlicher Pluspunkt, denn unser Sättigungsgefühl tritt im Durchschnitt erst nach ca. 20 Minuten ein. Nach 3 Scheiben Vollkornbrot fühle ich mich auch wirklich gesättigt und kann in den Tag starten.
Meine Blutzuckerwerte: Ich starte mit einem doch eher hohen Nüchternblutzucker von 6.1 mmol. Deshalb ist der folgende Anstieg auch relativ zu diesem Wert zu betrachten. Was mich aber dennoch erstaunt ist die hohe Spitze von 9.0 mmol. Das ist gar nicht so weit vom Weissbrot entfernt. Danach sind die Werte aber doch deutlich niedriger als beim Weissbrot, der Verlauf insgesamt flacher. Auch wenn um 12.00h mein Zucker etwas höher ist als beim Toastbrot, habe ich doch so ab 11.00 h wieder etwas Hunger verspürt.
Der Wunderbrot-Tag: Wow, das soll ich jetzt also alles essen? Durch den hohen Saaten-Anteil hat das Wunderbrot weniger Stärke. Darum muss ich für die 70 g Kohlenhydrate üppige 388 g Brot verzehren.6 Scheiben! Ich merke rasch, das ist ein Stück Arbeit. Vor allem Kauarbeit. Die Körner und Samen leisten ziemlich Widerstand. Jeder Bissen muss darum etwa 100 Mal durchgekaut werden. Ca. 5000 Kaubewegungen (ja ich hatte am nächsten Tag Muskelkater) und 40 Minuten später, ist auch das geschafft. Mein Bauch ist wirklich voll. Sehr gespannt bin ich jetzt auf das Blutzucker-Profil.
Meine Blutzuckerwerte: Der etwas schnellere Anstieg auf 7.5 mmol täuscht. Da die Mahlzeit 40 Minuten gedauert hat, sind 30 Minuten nach dem Beenden die ersten Brotscheiben schon im Darm gelandet und die Kohlenhydrate gehen ins Blut über. Eigentlich erstaunlich, wie schnell das geht! Über 7.5 hinaus geht dann kein Wert mehr. Die ganze Kurve bis 12.00h bleibt vergleichsweise flach. Wenn die beiden Vergleichsbrote mit ihren Blutzuckerspitzen von 9.0 und 9.8 wie «Piz Toast» und «Piz Vollkorn» aussehen, ist die flache Kurve des Saatenbrotes eher die «Wonderbread Hills».
Der Versuch war für mich sehr lehrreich und spannend. Z.T. wurden meine Lehrbuch-Erwartungen erfüllt. Aber ich war teilweise auch überrascht.
Einen Blutzuckeranstieg auf Werte über 9 mmol hätte ich nicht erwartet. Wenn man weiss, dass die Nierenschwelle bei 10 mmol liegt, ist das doch recht drastisch. Steigt der Wert über die Nierenschwelle, wird der Zucker über die Nieren ausgeschieden. Geschiegt das häufig und über längere Zeit, kann die Nierenfunktion beeinträchtigt werden.
Im Vergleich zum Toastbrot hätte ich vom Vollkornbrot einen schwächeren Anstieg erwartet, auch wenn die Kurve insgesamt flacher verläuft. Die Fachliteratur liefert die Erklärung: Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn. Heute wird Vollkorngetreide häufig sehr fein vermahlen. Dadurch wird die Stärke vollständig aufgeschlossen und kann leichter verdaut und ins Blut aufgenommen werden. Zwar wirken die Ballaststoffe dem noch etwas entgegen, aber nicht in dem Masse, wie es bei Vollkornbroten aus Schrot oder ganzen Körnern (wie z.B. Pumpernickel) der Fall wäre. Vorteilhaft ist bei Broten aus Vollkorngetreide der deutliche höhere Gehalt an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen aus der B-Gruppe, die vor allem im Keim vorkommen und beim Weissmehl weggemahlen werden.
Das Saaten- oder Wunderbrot hat mich, mit dem doch deutlich geringeren Blutzuckeranstieg, positiv überrascht. Auch die gute Sättigung ist zu erwähnen. Und weil es eigentlich unmöglich ist, dieses Brot schnell runter zu schlingen, isst man nicht unbeabsichtigt zu viel davon. Da die Testmenge von 388 g nicht alltagstauglich ist, habe ich den Test noch mit einer realistischeren Menge von 175 g wiederholt. Die Kurve Verläuft auch hier im Vergleich zu derselben Menge Vollkornbrot deutlich flacher und geht nach 4-5 Stunden auf vergleichbare Werte zurück.
Die Auswirkung auf unseren Blutzucker ist das eine, die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen aber ein weiteres Beurteilungskriterium. Bei Auszugsmehlen (v.a. Weiss- und Halbweissmehlen) und daraus hergestellten Backwaren und Broten, fehlen die vitamin- und mineralstoffreiche Randschicht des Korns und der Keimling. Im Vergleich einiger wichtiger Mikronährstoffe schneiden Vollkorn und Saatenbrote deutlich besser ab und leisten einen wichtigen Beitrag zur jeweiligen Deckung des Tagesbedarfs. Mit einer Portion Wunder- oder Saatenbrot von 100 g deckt ein gesunder Erwachsener zum Bespiel bereits diesen Anteil der folgenden Nährstoffe:
Da das Wunderbrot, verglichen mit einem Vollkornbrot, nicht nur aus Getreide, sondern zu einem erheblichen Teil aus Ölsaaten besteht, kommt hier die Versorgung mit weiteren essentiellen Nährstoffen dazu. Der hohe Anteil an geschroteten Leinsamen versorgt uns mit Omega 3-Fettsäuren. Bereits 100 g Wunderbrot decken die empfohlene Tageszufuhr der wichtigen Gamma-Linolensäure.
Solche Saatenbrote haben für unsere Ernährung also durchaus sehr positive Eigenschaften, v.a. wenn wir damit Brot aus raffinierten Mehlen ersetzen. Durch das lange Kauen und die längere Dauer der Mahlzeit geben wir unserem Köper die Möglichkeit, das Sättigungsgefühl zu entwickeln und wir fühlen uns länger satt. Neben wichtigen Fettsäuren liefern Leinsamen zudem noch Quell- und Schleimstoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.
Ich meine: eine rundum gesunde Sache und es lohnt sich, dieses Lebensmittel zu entdecken und häufiger in den Speiseplan einzubauen. Neben Fertigmischungen gibt es auch die Möglichkeit, eine Saatenbrot-Mischung selber herzustellen. Die Zubereitung des Brotes ist denkbar einfach!
Ergibt 2 Brote (Cakeform 25 x 10 cm)
In einem Stoff- oder Papierbeutel hält sich das Brot luftig aufbewahrt 2 -3 Tage.
Die Brote lassen sich als ganzes oder bereits in Scheiben geschnitten sehr gut tiefkühlen. Das Einfrieren in Scheiben empfiehlt sich bei kleinerem Verbrauch, zum Beispiel im Singlehaushalt. So können Sie am Vorabend jeweils die gewünschte Menge Brotscheiben aus dem Tiefkühler nehmen und am anderen Tag frisch geniessen.
Text: Stefan Jost, Mahler & Co.
Grafik: Gabriella Resenterra, Mahler & Co.