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Ernährung im Training und Wettkampf für Ultratriathlon
Geschrieben von VgJxDUum 13.02.2020 13:42 ( 189 x gelesen )
International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racingIn dieser Stellungnahme bietet die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) eine objektive und kritische Überprüfung der Literatur, die sich auf Ernährungsaspekte für Training und Rennen im Ultra-Marathon bezieht. Empfehlungen für das Training: Ultra-Marathonläufer sollten darauf abzielen, die Kalorienanforderungen des Trainings zu erfüllen, indem sie eine individualisierte und periodisierte Strategie verfolgen, die einen abwechslungsreichen Food-First-Ansatz umfasst. Sportler sollten ihre Ernährungsstrategie mit ausreichender Zeit planen und umsetzen, um Anpassungen zu ermöglichen, die die Fettoxidationskapazität verbessern. Die Evidenz stützt überwiegend die Aufnahme einer Diät mit mittlerem bis hohem Kohlenhydratgehalt (d.h. ~60% der Energieaufnahme, 5-8 g×kg-1 ×d-1), um die negativen Auswirkungen einer chronischen Glykogenentleerung durch das Training zu mildern. Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme vor ausgewählten Trainings mit geringer Intensität und/oder die Mäßigung der täglichen Kohlenhydrataufnahme kann die Funktion der Mitochondrien und die Fettoxidationskapazität verbessern. Trotzdem kann dieser Ansatz die Leistung bei intensiven Bemühungen beeinträchtigen. Eine Proteinaufnahme von ~1,6 g×kg-1×d1 ist erforderlich, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und die Erholung vom Training zu unterstützen. Bei einem anspruchsvollen Training können jedoch Mengen von bis zu 2,5 g×kg-1×d-1 erforderlich sein, Empfehlungen für den Rennsport: Um Kaloriendefizite zu reduzieren sollten Läufer versuchen 150-400 kcal×h-1 (Kohlenhydrate, 30-50 g×h-1; Protein, 5-10 g×h-1) aus einer Vielzahl von kalorienreichen Lebensmittel zu konsumieren. Die Schmackhaftigkeit der Lebensmittel, die individuelle Verträglichkeit und die zunehmende Präferenz für herzhafte Lebensmittel bei längeren Rennen müssen berücksichtigt werden. Während des Rennens werden Flüssigkeitsvolumina von 450-750 ml×h-1 (~150-250 ml alle 20 Minuten) empfohlen. Um die Wahrscheinlichkeit einer Hyponatriämie zu minimieren, können Elektrolyte (hauptsächlich Natrium) in Konzentrationen benötigt werden, die höher sind als die, die von den meisten kommerziellen Produkten bereitgestellt werden (d.h. >575 mg×l-1 Natrium). Der Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf ist erhöht, wenn unter heißen und / oder feuchten Bedingungen gearbeitet wird. Die heutige Evidenz unterstützt ein progressives Darmtraining und/oder Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt (fermentierbares Oligosaccharid, Disaccharid, Monosaccharid und Polyol), um Symptome von Magen-Darm-Beschwerden während des Rennens zu lindern. Es fehlen Beweise zur Unterstützung ketogener Diäten und/oder Ketonester zur Verbesserung der Ultra-Marathon-Leistung, wobei weitere Untersuchungen erforderlich sind. Die bisherige Evidenz unterstützt den strategischen Einsatz von Koffein zur Aufrechterhaltung der Leistung in den letzten Rennphasen, insbesondere wenn Schlafentzug die Sicherheit von Athleten beeinträchtigen kann. Der ganze Artikel ist zu finden unter https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9
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