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Bild: Lucas Favre - unsplash.com
Auch während der Schwangerschaft sollte Bewegung nicht fehlen. 20 bis 30 Minuten pro Tag reichen dabei schon aus, um z. B. Rücken- oder Beinbeschwerden zu lindern. Auch nach der Geburt ist es sinnvoll, sich immer ein wenig zu bewegen, um schneller wieder fit zu werden.
Dabei gilt natürlich immer zu beachten, dass jede Frau ein anderes Empfinden hat. Die eine braucht vielleicht ein bisschen mehr Bewegung, die andere ein bisschen weniger. Wichtig ist, dass sie sich wohl fühlt und sich nicht überlastet. Bei Unsicherheiten bezüglich der körperlichen Aktivität sollte ein Arzt, eine Ärztin oder eine Hebamme konsultiert werden.
Gesunden Frauen mit einer unkomplizierten Schwangerschaft wird empfohlen, sich pro Woche ungefähr 2,5 Stunden bei mittlerer Intensität körperlich zu betätigen. Das heisst, man kommt etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt stark ins Schwitzen. Geeignete Sportarten sind: Fahrradfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Tanzen. Ergänzend können auch Dehnübungen, Beckenbodenübungen oder ein leichtes Krafttraining gemacht werden.
Nicht zu empfehlen sind Sportarten, die ein Risiko für Stürze (z. B. Reiten) oder Kollisionen (z. B. Mannschaftssport) mit sich bringen.
Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf den Schlaf aus und fördert das gesunde Wachstum des Kindes. Für die schwangere Frau hat die Bewegung weitere positive Effekte auf Bluthochdruck, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, das Gewicht und das psychische Wohlbefinden. Bei körperlich aktiven Frauen ist die Erholungszeit nach der Geburt zudem kürzer.
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Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft aktiv waren, können die gewohnten Sportaktivitäten im bisherigen Umfang weiterführen und gegebenenfalls die Häufigkeit, Dauer und Intensität reduzieren. Bei Frauen, die hingegen nicht sportlich aktiv waren, ist mehr Bewegung wichtig, denn sie fördert die Gesundheit sowohl der Mutter als auch des Kindes. Sie sollten mit tiefer Intensität beginnen und diese langsam steigern.
Wichtig: Schwangere sollten aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs immer genügend trinken.
Nach der Geburt sollte das Training noch etwas schonender sein. Gut geeignet sind tägliche Spaziergänge, Beckenbodentraining oder Rückbildungsgymnastik. Um den Beckenboden zu aktivieren, eignen sich zudem Dehnübungen und leichtes Krafttraining. Am Anfang sollten Übungen für die Bauchmuskeln aber vorsichtig durchgeführt werden, weil kein Druck auf den Beckenboden und im Bauchraum entstehen soll.
Sobald der Beckenboden aktiviert ist, kann die Intensität und Dauer der Bewegung wieder schrittweise gesteigert werden, bis die Basisempfehlungen für Erwachsene (mind. 2,5 Stunden pro Woche) erreicht werden.
Die Broschüre der Gesundheitsförderung Schweiz zeigt Kräftigungsübungen für Schwangere sowie Beckenbodenübungen für nach der Geburt.
Sportangebote für Schwangere und Frauen nach der Geburt:
Quellen: