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Fitness für Fighter - gezieltes Krafttraining für Kampfsportler
May 11, 2023
Kampfsportarten erfordern eine einzigartige Kombination aus Kraft, Power, Geschwindigkeit, Agilität und Ausdauer. Egal, ob du ein Anfänger oder erfahrener Kämpfer bist, durch ein gezieltes Krafttraining kannst du deine Leistung insgesamt verbessern, das Verletzungsrisiko reduzieren und dich allgemein zu einem komplettieren Kämpfer machen!
In diesem Artikel werden wir, von SPARTANHUB, dir die Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler näher bringen und dir einen umfassenden Leitfaden zur Gestaltung und Umsetzung deines eigenen, effektiven Krafttrainingsprogramms zur Verfügung stellen. Wir werden alles von den Grundlagen des Krafttrainings bis hin zu fortgeschrittenen Techniken und Übungen abdecken und dabei immer deine Kampfsportziele im Auge behalten.
Warum ist gezieltes Krafttraining wichtig für Kampfsportler?
Da Kampfsport deinen Körper in vielen verschiedenen Aspekten fordert kann ein gezieltes Krafttraining dir als Kampfsportler helfen, deine Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Hier sind einige Gründe, warum Krafttraining für Kampfsportler wichtig ist und welche Vorteile Krafttraining haben kann:
- Verbessert die Kraft: Kampfsportler benötigen starke Muskeln, um ihre Techniken auszuführen und sich gegen ihre Gegner zu verteidigen. Krafttraining hilft dabei, die Muskeln zu stärken und die Kraft zu erhöhen.
- Erhöhte Power: Power ist die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, und sie ist unerlässlich für das Austeilen von K.O.-Schlägen oder das schnelle Ausführen von Takedowns.
- Schützt vor Verletzungen: Ein gezieltes Krafttraining kann helfen, die Knochen, Sehnen und Bänder zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
- Erhöht die Ausdauer: Durch regelmässiges Krafttraining können Kampfsportler ihre Ausdauer verbessern und länger kämpfen.
- Steigert die Geschwindigkeit: Ein gezieltes Krafttraining kann dazu beitragen, dass Kampfsportler schneller reagieren und ihre Techniken schneller ausführen können.
- Bessere Körperzusammensetzung: Krafttraining kann dir helfen, dein Körperfett zu reduzieren und deine Muskelmasse zu erhöhen, was zu einer schlankeren, muskulöseren Körperzusammensetzung führt.
Was solltest du beachten?
Beginne dein Krafttraining mit den grossen Muskelgruppen, wie den Beinen, Rücken und Brust. Diese Muskelgruppen sind am meisten involviert, wenn du kämpfst und sind somit von grösster Bedeutung. Konzentriere dich darauf, mehrere Übungen zu machen, die auf diese Muskelgruppen abzielen.
Verwende freie Gewichte
Im Gegensatz zu Maschinen sind freie Gewichte vielseitiger und erlauben eine grössere Bandbreite an Übungen. Ausserdem aktivieren sie mehr Muskelgruppen und fördern somit ein effektiveres Training.
Mache Körpergewichtsübungen
Neben dem Training mit Gewichten können auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Squats effektiv sein. Diese Übungen können ohne Ausrüstung durchgeführt werden und eignen sich daher perfekt für ein Training zu Hause oder unterwegs.
Variiere das Training/Progressiver Widerstand
Um sicherzustellen, dass dein Körper nicht in eine Gewohnheit verfällt, solltest du dein Training regelmässig variieren. Ändere deine Übungen, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um neue Reize für deinen Körper zu schaffen und Fortschritte in Power und Kraft zu sehen.
Erholung
Du musst zudem nach dem Training deinem Körper genug Erholung und Ruhe gönnen und ihn zudem mit der richtigen Nahrung versorgen, um sicherzustellen dass sich deine Muskeln reparieren und stärker werden können.
Wie oft Krafttraining?
Wie oft du trainieren solltest, hängt von deinem individuellen Zielen und deinem Zeitplan ab. Im Allgemeinen solltest du jedoch mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining in deine Trainingsroutine integrieren, um Fortschritte zu sehen. Beachte jedoch dass Krafttraining nur ergänzend zu deinem Kampfsporttraining ist es jedoch nicht ersetzt.
Jedes Training sollte zwischen 45 Minuten und einer Stunde dauern und ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten beinhalten. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, welche Muskelgruppen du trainierst und wie oft. Eine ausgewogene Verteilung der Trainingsbelastung sorgt für eine symmetrische Muskelentwicklung und verhindert Verletzungen durch Überlastung.
Wichtige Übungen
Der Muskelaufbau ist ein wichtiger Aspekt des Krafttrainings für Kampfsportler. Hier sind einige Übungen, die sich besonders gut eignen:
- Kreuzheben/Deadlift
Das Kreuzheben ist eine Übung, die mehrere grosse Muskelgruppen wie die Beine, den Rücken und die Schultern anspricht. Es ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau und verbessert die Kraft und die Haltung.
- Kniebeugen
Kniebeugen sind eine weitere Übung, die sich besonders gut für Kampfsportler eignet. Sie trainieren die Beine und stärken die Hüftmuskulatur, was bei vielen Techniken im Kampfsport von Vorteil ist.
- Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine klassische Übung für den Muskelaufbau der Brustmuskulatur. Es ist eine der besten Übungen, um deine Kraft zu steigern und dich auf harte Kämpfe vorzubereiten.
- Klimmzüge
Klimmzüge sind eine effektive Übung, um die Rücken- und Armmuskulatur zu trainieren. Sie können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und bieten somit Abwechslung im Training.
Fortgeschrittene Techniken und Übungen
Wenn du bereits ein erfahrener Kampfsportler bist oder dein Krafttraining auf die nächste Stufe bringen möchtest, gibt es eine Reihe von fortgeschrittenen Techniken und Übungen, die dir helfen können, deine Kraft und Power noch weiter zu verbessern. Einige der beliebtesten Optionen sind:
- Plyometrisches Training: Plyometrisches Training beinhaltet explosive Sprünge und Bewegungen, die dazu beitragen können, deine Power und Schnelligkeit zu steigern.
- Maximalkrafttraining: Maximalkrafttraining beinhaltet das Arbeiten mit schwereren Gewichten und geringerer Wiederholungszahl, um deine maximale Kraft zu steigern.
- Isometrisches Training: Isometrisches Training beinhaltet das Halten einer bestimmten Position für eine längere Zeit, um deine Kraft und Stabilität zu verbessern.
- Funktionelles Training: Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die spezifisch für die Anforderungen Ihres Kampfsports sind und die natürlichen Bewegungen und Muskelgruppen nachahmen, die in deinem spezifischen Sport verwendet werden.
Fazit
Krafttraining kann für Kampfsportler von unschätzbarem Wert sein, um deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Indem du die Grundlagen des Krafttrainings verstehst und spezifische Übungen und Techniken einbeziehst, die für deine spezifische Disziplin relevant sind, kannst du deine Kraft, Power und Ausdauer verbessern.
Wenn du jedoch noch nicht mit dem Krafttraining begonnen hast, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um anzufangen!
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