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Analyse von Dr. Joseph Mercola
Die Geschichte auf einen Blick
- Die Art und Weise, wie Sie atmen, wirkt sich darauf aus, wie Sie sich Fakten merken können, so eine in Nature Communications veröffentlichte Studie
- Kognitive Veränderungen wie Aufmerksamkeitsdefizite, Lernschwierigkeiten, Gedächtnisschwäche und Hirnnebel sind häufige Symptome eines durch Überatmung verursachten niedrigen CO2-Gehalts
- Die Veränderungen des Gehirns wiederum führen zu einer Enthemmung, bei der Emotionen – oft Wut oder Angst – freigesetzt werden; diese Freisetzung von Emotionen verstärkt die Überatmung, die viele als Bewältigungsmechanismus nutzen
- Die meisten Atemübungen oder -techniken sind keine langfristige Lösung, weil sie nicht die Gewohnheiten angehen, die zu einer dysfunktionalen Atmung beitragen
- Um das Problem an der Wurzel zu packen und richtiges Atmen zu lernen, sind in der Regel Lerntechniken der Atemverhaltensanalyse erforderlich
Die meisten Menschen atmen, ohne sich groß Gedanken über Technik oder Strategie zu machen. Eine in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlichte Studie könnte Sie jedoch dazu veranlassen, über die Art und Weise Ihrer Atmung nachzudenken, wenn Sie versuchen, neue Ideen zu lernen. Menschen, die nach Hinweisen auf Ihre Stimmung oder Ihr Stressniveau suchen, können Ihre Atmung untersuchen, da sie eng mit Ihrem gesamten Körper verbunden ist.
Wenn sich jemand ängstlich oder gestresst fühlt, ist es fast schon instinktiv, ihm zu sagen, er solle “tief durchatmen”. Tiefes Atmen und Bauchatmung können jedoch mehr schaden als nützen. Glücklicherweise funktioniert die Atmung im Gegensatz zu vielen anderen unwillkürlichen Körperfunktionen automatisch, lässt aber auch freiwillige Änderungen zu.
Sie können zum Beispiel Ihre Atemfrequenz und -tiefe einstellen und entscheiden, ob Sie durch den Mund oder die Nase atmen. Solche Entscheidungen können sowohl körperliche als auch kognitive Veränderungen zur Folge haben, zum Guten oder zum Schlechten. Viele sind sich auch nicht bewusst, dass dysfunktionale Atemgewohnheiten oft das Ergebnis eines emotionalen Traumas sind.
Wenn wir gestresst sind, verändern sich unser Atemmuster und unsere Atemfrequenz auf natürliche Weise, aber es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie solche Auslöser unsere Atemgewohnheiten verändern – und was wir tun können, um das Problem zu lösen. Jetzt haben Forscher herausgefunden, dass die Atmung sogar Einfluss darauf hat, wie man sich Fakten merkt.
Die Art und Weise, wie Sie atmen, kann Ihr Gedächtnis beeinflussen
Für die Studie in Nature Communications kontrollierten die Forscher die Aktivierung des primären Einatmungsgenerators des Gehirns, des PreBötzinger-Komplexes (PreBötC), einer kleinen Zellgruppe im Inneren der Medulla oblongata. Obwohl bekannt ist, dass es sich hierbei um das Atemkontrollzentrum im Gehirn handelt, sind die Einzelheiten der neurologischen Kontrolle noch unklar.
In der Studie wurden genetisch veränderte Mäuse eingesetzt, um zu untersuchen, wie sich die Atmung auf die Bildung wichtiger Erinnerungen bei Objekterkennungs- und Angstkonditionierungstests auswirken könnte. Die Atmung wurde durch optogenetische Manipulation – eine Methode zur Steuerung der neuronalen Aktivität durch Licht bei genetisch veränderten Mäusen – kontrolliert.
Die Forscher lösten Atemstillstände aus, wenn die Mäuse neue Informationen kodierten, was die Erkennung neuer Objekte beeinträchtigte. Die Atempausen wirkten sich auf Bereiche des Hippocampus aus, der für die Gedächtnisspeicherung wichtig ist. Wenn die Forscher unregelmäßige Atemmuster erzwangen, verbesserten sich die Erinnerungen, aber wenn sich die Atmung verlangsamte, verschlechterte sich der Gedächtnisabruf.
Dasselbe Team veröffentlichte 2018 eine Studie, die zeigte, dass der Übergang von der Ausatmung zur Einatmung zu Beginn oder in der Mitte einer Gedächtnisaufgabe dazu führte, dass Menschen Informationen weniger genau abrufen konnten. Als Nächstes nutzten die Forscher menschliche Teilnehmer und Gehirnscans, um schlechte Gedächtnisleistungen mit der Deaktivierung der temporalen parietalen Verbindung im Gehirn in Verbindung zu bringen, einem Bereich, der für die Informationsverarbeitung zuständig ist.
Der nächste Schritt war die vorgestellte Tierstudie, die die Forscher zu der Annahme veranlasste, dass Atemübungen über die Senkung des Stressniveaus hinaus therapeutisch hilfreich sein könnten. Der Neurowissenschaftler Nozomu Nakamura von der Hyogo Medical University in Japan, der dem Forschungsteam angehörte, kommentierte:
“Die Atmung ist ein grundlegender Vorgang der Lebenserhaltung bei Säugetieren. Obwohl die Einzelheiten der Atmungsfunktion auf den Zustand des Gehirns nach wie vor unklar sind, deuten neuere Studien darauf hin, dass die Atmung eine wichtige Rolle bei Online-Zuständen des Gehirns spielen könnte.
Die Bestimmung der detaillierten Rolle der Atmung und der molekularen Mechanismen im Gehirn ist Gegenstand zukünftiger Forschung, um die Auswirkungen der Stresstoleranz zu verstehen. Die Art der Atemmanipulation und die Anwendung von Atemübungen werden für die Behandlung und Therapie von Depressionen und neuropsychiatrischen Störungen von entscheidender Bedeutung sein.”
Das Problem bei den meisten Atemübungen oder -techniken ist jedoch, dass sie nicht auf die Gewohnheiten eingehen, die zu einer dysfunktionalen Atmung beitragen. Ihr Körper weiß, wie er atmen muss, kann aber in Schwierigkeiten geraten, wenn Sie ihn unbewusst mit einer erlernten Atemgewohnheit außer Kraft setzen, die Ihr System aus dem Gleichgewicht bringt.
Überatmung ist eine häufige Ursache für schlechtes Gedächtnis und Hirnnebel
Es überrascht nicht, dass Untersuchungen zeigen, dass die Art der Atmung das Gedächtnis beeinflusst, denn kognitive Veränderungen wie Aufmerksamkeitsdefizite, Lernschwierigkeiten, Gedächtnisschwäche und Hirnnebel sind häufige Symptome eines niedrigen CO2-Gehalts – auch als Hypokapnie bekannt -, der durch Überatmung verursacht wird. Aber nicht nur die Art und Weise, wie man atmet, kann die Art und Weise, wie man denkt, beeinflussen – auch das Gegenteil ist der Fall: Die Art und Weise, wie man denkt, kann die Art und Weise beeinflussen, wie man atmet.
In meinem Gespräch mit Dr. Peter Litchfield, einem Atmungsexperten, der ein tiefes Verständnis der Atmungsphysiologie und ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit hat, erklärt er, dass der CO2-Spiegel durch automatische Reflexe reguliert wird.
Es gibt Rezeptoren in Ihrem Gehirn und im arteriellen System, die auf die CO2-Konzentration und den pH-Wert verschiedener extrazellulärer Flüssigkeiten wie Blutplasma und interstitielle Flüssigkeiten (die Zellen umgeben) reagieren. Im arteriellen System gibt es Rezeptorstellen, die auf die Sauerstoffkonzentration reagieren, überraschenderweise aber nicht im Gehirn.
Dieses System ist nicht so konzipiert, dass es aus den Fugen gerät, nur weil man gestresst ist. Sofern Sie sich keine schlechten Atemgewohnheiten angewöhnt haben, optimiert Ihre Atmung die Atmung unter den meisten Umständen, zum Beispiel beim Sprechen. Eine Überatmung, d. h. eine Atmung, die zu einem CO2-Defizit führt, kann jedoch eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Veränderungen auslösen, darunter:
- Blutverlust im Gehirn
- Verlust von Sauerstoff
- Verlust von Glukose
- Elektrolytveränderungen im Gehirn, die die Voraussetzungen für eine Laktatazidose in den Neuronen schaffen
Diese Hirnveränderungen wiederum führen zu einer Enthemmung, bei der Emotionen – oft Wut oder Angst – freigesetzt werden. Diese Freisetzung von Emotionen kann Ihnen helfen, mit einer schwierigen Situation oder Umgebung fertig zu werden. Auf diese Weise wird die Überatmung verstärkt, da sie Ihnen als “Lösung” für ein wahrgenommenes Problem dient. Viele nutzen dann die Überatmung als Bewältigungsmechanismus.
Ganz einfach, sagt Litchfield, man macht sich eine Gewohnheit nur dann zu eigen, wenn sie einem selbst oder der eigenen Physiologie in irgendeiner Weise dient. Deshalb ist es so wichtig, eine Partnerschaft mit Ihrem Körper einzugehen und Ihre Gewohnheiten zu erforschen – und wie oder warum Sie sie überhaupt erst erlernt haben. Glücklicherweise lassen sich solche Muster durch die Anwendung von Lerntechniken der Atemverhaltensanalyse umkehren.
Schlechte Atemgewohnheiten sind die Ursache Nr. 1 für niedriges CO2
Der Hauptgrund für Hypokapnie ist eine schlechte Atemgewohnheit als Reaktion auf gewohnheitsmäßige Auslöser, wie beispielsweise Stress. Aus diesem Grund ist das Erlernen bestimmter Atemtechniken keine langfristige Lösung, da sie nicht die Gewohnheit und die Auslöser der Gewohnheit betreffen. Um das Problem zu lösen, muss man verstehen, warum die Atmung dysreguliert wird und wie neue Gewohnheiten erlernt werden können. Neben kognitiven Veränderungen kann ein niedriger CO2-Gehalt, der durch Überatmung verursacht wird, auch zu folgenden Problemen führen:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- Unterleibssymptome und Blähungen
- Müdigkeit
- Muskelschmerzen und -schwäche, Tetanie, Hyperreflexie, Krämpfe, Kribbeln in den Händen und Lippen, Taubheit, Zittern und Schluckbeschwerden
- Herz-Kreislauf-Veränderungen wie Herzklopfen, Tachykardie, Herzrhythmusstörungen, Angina pectoris, EKG-Anomalien
- Symptome, die das Bewusstsein betreffen, wie z. B. Dissoziation, Abkopplung von der Umwelt, Abkopplung von Menschen, Ohnmacht und Halluzinationen
- Emotionale Veränderungen, die mit der Verringerung des Blutflusses im Gehirn einhergehen
- Veränderungen der Persönlichkeit und des Selbstwertgefühls
Sie können Ihre CO2-Konzentration zwar mit einem so genannten Kapnometer genau messen, ein guter Test, um festzustellen, ob Ihre Symptome auf einen CO2-Mangel zurückzuführen sind, ist das Atmen in eine Papiertüte. Wenn die Symptome verschwinden, wissen Sie, dass Hypokapnie und damit Überatmung das Problem ist.
Verwenden Sie niemals eine Plastiktüte, da sie zum Ersticken führen kann. Verwenden Sie immer eine Papiertüte, die etwa 6 mal 15 Zentimeter groß ist. Wenn sie zu klein oder zu groß ist, funktioniert sie nicht. Legen Sie die Papiertüte über Ihre Nase und Ihren Mund und halten Sie sie mit den Händen fest, während Sie hineinatmen. Das CO2 wird sich in der Tüte ansammeln und so Ihren CO2-Spiegel erhöhen, während Sie einatmen.
Um jedoch das Problem an der Wurzel zu packen, sind in der Regel Lerntechniken der Atemverhaltensanalyse erforderlich. Litchfield erklärt:
“Wir interagieren mit der Person über ihre Physiologie, und sie sieht, was passiert, während sie sich so verhält, wie sie es tut. Wir erforschen das also gemeinsam. Und dann führen wir gemeinsam alle möglichen Tests durch, je nachdem, wer die Person ist und was die Probleme sind.
Ein gutes Beispiel wäre, dass wir sie absichtlich überatmen lassen. Das ist nicht so einfach, wie es klingt. Man muss es auf die richtige Weise tun. Es gibt eine richtige und eine falsche Art und Weise. Wir haben jemanden, der absichtlich überlüftet. Und wenn man das tut, treten Symptome und Defizite auf, und sie sind da und konzentrieren sich auf ihr Erlebnis.
Sie reden nicht. Ich bin derjenige, der redet. Ich stelle ihnen Fragen, damit sie über die Antworten nachdenken können, nicht um mit mir zu interagieren, sondern nur um über die Antworten auf die Fragen nachzudenken.
Ich stelle Fragen wie: “Kommen im Moment irgendwelche Gefühle hoch? Gibt es irgendwelche Erinnerungen, die jetzt gerade ausgelöst werden? Erinnert Sie das an irgendetwas in Ihrer aktuellen Lebenssituation? Erinnert Sie das an etwas, das Ihnen in der Vergangenheit widerfahren ist?
Und bevor ich das tue, habe ich eine Menge Informationen. Ich habe dieses Formular. Es sind also nicht nur willkürliche Fragen. Sie sind sehr spezifisch. Sie beziehen sich auf die betreffende Person und ihr Leben und auf das, was wir gemeinsam herausgefunden haben. Und was dann oft passiert, ist, dass sie in der Falle sitzen. Sie können sich nicht befreien. Sie atmen auf diese Weise und der CO2-Spiegel steigt einfach nicht, egal was sie tun. Und das ist es, was im wirklichen Leben passiert, wenn sie gefangen sind …
Wenn ich mit ihnen arbeite, verwende ich bestimmte Arten von Erfahrungsparadigmen, die ich einsetze, damit sie den CO2-Spiegel anheben können. Die Symptome verschwinden und sie sind erstaunt.”
Ein einfacher Weg, Ihren CO2-Spiegel zu erhöhen
Es ist zwar wichtig, sich der falschen Atemgewohnheiten bewusst zu werden, die unbewusst Ihre Gesundheit sabotieren können, aber auch die Mundatmung senkt den CO2-Spiegel und wirkt sich negativ auf die Sauerstoffverwertung auf Zellebene aus. Die Nasenatmung trägt zur Erhaltung Ihrer Gesundheit bei, sogar während des Sports.
Es mag verlockend sein, bei körperlicher Anstrengung durch den Mund zu atmen, aber versuchen Sie, diese Tendenz zu vermeiden. Schränken Sie Ihre Anstrengung so weit ein, dass Sie weiterhin die meiste Zeit durch die Nase atmen.
Dies ist nur vorübergehend, da sich Ihr Körper an einen leicht erhöhten CO2-Gehalt gewöhnt und Sie feststellen, dass Sie sich stärker anstrengen und dennoch durch die Nase atmen können. Die folgenden Schritte werden Ihnen helfen, leichter zu atmen, so dass sich die Nasenhaare kaum noch bewegen.
Diese Art der leichten Atmung hilft Ihnen, in einen ruhigen, meditativen Zustand zu gelangen und diesen beizubehalten, während sie gleichzeitig Ihren Blutdruck senkt und die Nasenverstopfung verringert, so dass Sie leichter atmen können. Am Anfang spüren Sie vielleicht einen leichten Luftmangel, aber das sollte erträglich sein. Wenn es unangenehm wird, machen Sie eine 15-sekündige Pause und fahren Sie dann fort.
- Legen Sie eine Hand auf den oberen Brustkorb und die andere auf den Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug leicht ein- und ausbewegt, während Ihr Brustkorb unbewegt bleibt.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die kalte Luft, die in Ihre Nase einströmt, und auf die etwas wärmere Luft, die sie beim Ausatmen verlässt.
- Verringern Sie langsam die Lautstärke jedes Atemzuges, bis es sich anfühlt, als würden Sie fast gar nicht mehr atmen (Sie werden feststellen, dass Ihr Atem an diesem Punkt sehr ruhig wird). Das Entscheidende dabei ist, dass Sie einen leichten Lufthunger entwickeln. Das bedeutet einfach, dass sich in Ihrem Blut eine leichte Ansammlung von Kohlendioxid befindet, die Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie atmen müssen.
Nach drei oder vier Minuten Lufthunger werden Sie die positiven Auswirkungen der CO2-Anreicherung spüren, wie z. B. einen Anstieg der Körpertemperatur und eine Zunahme des Speichels. Ersteres ist ein Zeichen für eine verbesserte Blutzirkulation, und das zweite ist ein Zeichen dafür, dass Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert wurde, was für den Stressabbau wichtig ist.
Quellen: