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El entrenamiento de los glúteos, la cadera y los cuádriceps debe incluirse en la rutina de entrenamiento de todos, ya que mejora la estabilidad y la potencia. La activación eficaz de los glúteos también mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones al proporcionar una mejor postura.
Un entrenamiento exhaustivo e intenso de los glúteos también quema un número importante de calorías y mejora la forma física general.
Antes de desvelar los mejores ejercicios a realizar, infórmate sobre la anatomía de los glúteos, los diferentes músculos y sus funciones para entender mejor su funcionamiento :
Anatomía de las nalgas
El glúteo mayor (gluteus maximus), el glúteo medio (gluteus medius) y el glúteo menor (gluteus minimus) son los tres músculos de los glúteos.
El papel de los diferentes músculos de los glúteos:
- Glúteo mayor (C)
- Estabilización de la pelvis
- Extensión del muslo sobre la pelvis
- Rotación lateral del muslo
- Glúteo medio (B)
- Abducción del muslo sobre la pelvis
- Rotación interna del muslo (fascículos anteriores)
- Rotación externa del muslo (haces posteriores)
- Estabilización lateral de la pelvis en bipedestación
-
Glúteos pequeños
(A)
- Abducción del muslo sobre la pelvis.
- Rotación interna del muslo.
- Leve flexión de la cadera.
¿Con qué frecuencia hay que hacer el entrenamiento?
Puedes entrenar los glúteos de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, es importante dejar un tiempo de recuperación suficiente entre las sesiones de entrenamiento. No hay ninguna norma específica sobre la duración del tiempo de recuperación. Sin embargo, factores como la forma física, la edad, la salud, el peso o incluso la forma del día juegan un papel decisivo en el tiempo de recuperación.
El mejor consejo es que escuches a tu cuerpo; puedes sentir si estás preparado para hacer una segunda ronda de entrenamiento. Los buenos indicadores son, por ejemplo:
- Se acabaron las sensaciones de dolor y pesadez.
- Se acabó la sensación de fatiga muscular durante los movimientos cotidianos.
- Sentirse lo mejor posible y descansado en general.
Para el ejercicio ligero o moderado, entre 12 y 24 horas de descanso deberían ser suficientes para recuperarse completamente. Después de un entrenamiento intenso de un grupo muscular concreto, puede ser necesario un descanso de 3 días.
Entrenamiento completo de los glúteos
Calentamiento y activación de los glúteos
Tras el calentamiento, comience con algunos ejercicios de activación y movilidad de los glúteos para despertar y desafiar a los músculos que se utilizarán durante la fase de fortalecimiento. Estos ejercicios prepararán al cuerpo para trabajar con cargas.
Aquí hay algunos ejercicios diferentes para realizar:
- marcha lateral con banda elástica (colocada justo por encima de las rodillas) / marcha lateral con banda
- banded side-lying clam / abduction allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux)
- la patada en la espalda / kickbacks
- elevación lateral de la pierna / bocas de incendio
- la elevación de piernas hacia atrás / patadas de burro
Elige dos ejercicios por sesión de entrenamiento de esta lista, que puedes realizar de la siguiente manera:
4 series de 20 repeticiones con un tiempo mínimo de descanso
Una vez que hayas calentado, ¡es hora de entrenar!
Squat
Ponte de pie con la barra sobre los hombros. Las piernas deben estar separadas a la anchura de los hombros. A continuación, dobla las piernas y empuja los glúteos hacia abajo ligeramente. Hay que bajar lo más posible y mantener una buena posición. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
Consejo: Mantén siempre las rodillas fuera, la espalda recta y apoya el peso del cuerpo en los talones (sobre todo, no en la parte delantera de los pies).
4 series de 15-12-10-8
Empieza con una carga ligera y haz 15 repeticiones, aumenta la carga y haz 12 repeticiones, vuelve a aumentar y haz 10 repeticiones y para la última serie carga lo máximo posible y haz 8 repeticiones
2-3 minutos entre series
Confianza en la cadera
Coloque los omóplatos en el banco, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies en el suelo. Coloca los pies ligeramente hacia fuera para activar aún más el músculo glúteo. Coloque la barra en el pliegue de la parte inferior de la pelvis. Eleve la pelvis hasta que las piernas formen un ángulo recto con la articulación de la rodilla.
Consejo: Utiliza una almohadilla de espuma para aliviar el peso de la barra en la parte inferior de la pelvis
4 series de 6-8-10-12 repeticiones
Empieza lo más pesado posible y haz 6 repeticiones, disminuye y haz 8 repeticiones, vuelve a disminuir y haz 10 repeticiones, disminuye una última vez y haz 12 repeticiones
Tiempo de descanso 3-2 minutos entre cada serie
División búlgara
Coge dos mancuernas en cada mano y coloca la pierna de atrás sobre un soporte para elevarla, la altura del banco de pesas es ideal. La rodilla delantera debe estar en ángulo recto. Luego sube y baja como lo harías para una estocada clásica.
Consejo: Si te falta equilibrio, coloca primero la pierna en el banco y luego baja la rodilla para agarrar las mancuernas.
4 series de 8-10 repeticiones
Aumente la carga con cada serie hasta que alcance su carga máxima
Tiempo de descanso 2 minutos entre cada serie
Levantamiento de peso muerto con BD
Tome una mancuerna en cada mano de cada lado. Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, dobla las caderas hacia atrás y baja el torso hasta dejarlo casi paralelo al suelo. Desde esta posición inclinada, levántese de forma controlada.
Consejo: Mantén la espalda recta y el cuello alineado con la espalda.
4 series de 10 repeticiones
Aumente la carga con cada serie hasta que alcance su carga máxima
Aducción de cadera, máquina
Siéntese en el asiento, ponga los pies en los reposapiés y la parte exterior de las rodillas contra el soporte. Comienza con los muslos juntos y luego abre las piernas. Vuelva a la posición inicial, controlando el movimiento.
Consejo: Inclina el torso ligeramente hacia delante para aumentar el uso del glúteo mayor
4 series de 10 repeticiones
Empezar lo más pesado posible y disminuir la carga cada vez, descanso mínimo entre series
Aparatos de gimnasia para fortalecer los glúteos
- Banda elástica Las bandas elásticas son el accesorio perfecto para realizar ejercicios de activación de glúteos.
- Mancuernas Las mancuernas son uno de los accesorios básicos de la musculación y se utilizan para los ejercicios de glúteos, como los splits búlgaros y los deadlifts.
- Barra olímpica y discos La barra y los discos son el equipo esencial para el entrenamiento con peso libre. Permiten entrenar ejercicios multiarticulares esenciales como las sentadillas y, sobre todo, progresar continuamente añadiendo peso.
- Rack La estantería le permite realizar múltiples ejercicios, como las sentadillas, con total seguridad.