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Atemtechniken sind im Sportmentaltraining gängige Methoden, um den Stresslevel zu reduzieren resp. die Aktivierung zu erhöhen.
Allgemeines zur Atmung im Sportmentaltraining
- Lege beim Atmen jeweils eine Hand auf deinen Bauch resp. „Zwerchfellmuskel“ (setze mit der Handaussenkante resp. dem Kleinfinger gleich oberhalb des Bauchnabels an). Du kannst die Übung auch ohne Hand durchführen. Um ein Gefühl zu bekommen, ob und wie stark du den Bauch bewegst, ist es aber einfacher mit der Hand.
- Atme durch die Nase ein und den Mund oder die Nase wieder aus (falls nicht anders möglich, kannst du auch durch den Mund einatmen).
- Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach aussen resp. die Hand bewegt sich nach oben. Beim Ausatmen geht der Bauch nach innen und die Hand senkt sich.
- Bei den Übergängen vom Ein- zum Ausatmen resp. umgekehrt empfiehlt sich eine kurze Pause von ca. 2 Sekunden. In der Regel kommt der Impuls, wenns weitergehen soll, aber automatisch.
- Wenn du das Einatmen betonst (also länger machst), so unterstützt du die Aktivierung, wenn du das Ausatmen betonst eher die Entspannung.
- Am Anfang kann es zu einem Schwindelgefühl kommen, deshalb am Anfang bitte im Sitzen oder Liegen durchführen. Mit etwas Übung ist das später kein Problem mehr.
Einsatzmöglichkeiten der Atmung im Sportmentaltraining
- Die Atmung kann zur mentalen Stärke in ganz verschiedenen Bereichen eingesetzt werden. Hier mal ein paar Kurztechniken. Probiere einfach aus, was in deinem Sport am besten passt (eine Uebung dauert ca. 10 Sekunden bis 5 Minuten):
- Entspannung: Atme langsam und tief in deinem Tempo ein und aus. Konzentriere dich dabei einfach auf deinen Bauch
- Entspannung: Atme langsam ein und zähle z. B. bis 6 und atme aus während du auf 8 zählst. Wiederhole die Übung und steigere mit der Zeit evtl., die Zahlen 7-9, 8-11 etc.
- Aktivierung: Atme ein und zähle bis 6, atme aus und zähle bis 2 (nicht länger). Atme dann mit 7 ein und mit 2 aus, mit 8 ein und mit 2 aus etc. (steigere so lange wie möglich und bleibe schlussendlich bei der „Maximalzahl“)
- Aktivierung: Atme schnell mit 1 ein und mit 1 wieder aus. Führe diese Atmung mindestens 10-20 mal durch.
Denke daran, damit Mentaltechniken im Sport selbst (Training, Wettkampf) optimal wirken, musst du diese vor allem am Anfang regelmässig im Alltag trainieren. So können diese in hektischen Zeiten besser/schneller abgerufen werden.