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Eisenmangel: Warum ist Eisen lebenswichtig?
Ohne Eisen geht im menschlichen Organismus gar nichts.
Im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin, ist Eisen für die Bindung und damit Versorgung der Zellen mit Sauerstoff verantwortlich. Die Bedeutung von Eisen geht aber weit darüber hinaus.
So spielt Eisen im Atmungszyklus der Muskelzelle und in verschiedenen am Stoffwechsel beteiligten Proteinen eine zentrale und lebenswichtige Rolle.
Eisenverteilung im Körper
1–4 mg Eisen (1–2 mg bei Männern und 2–4 mg bei Frauen) sollten täglich über den Darm aufgenommen werden. Da die Darmschleimhaut nur einen Bruchteil des zugeführten Eisens aufnehmen kann, bedeutet das, dass Sie 5- bis 10-mal mehr Eisen mit der Nahrung zuführen müssen. Über das Blut wird Eisen – an den Eisentransporter Transferrin gebunden – an die verschiedenen Organe, primär ins Knochenmark für die Blutbildung, transportiert. Eisen ist kaum frei im Körper zu finden, die Eisenatome werden wie der Ball bei einem Basketballspiel von einem Mitspieler zum nächsten weitergereicht.
Am meisten Eisen, ca. 1’800 mg, ist in den roten Blutkörperchen gebunden. Die Leber enthält als wichtigstes Speicherorgan ca. 1000 mg Eisen; die Muskeln und anderen Organe wesentlich geringere Mengen. Über alte Haut- und Schleimhautzellen sowie bei der Frau zusätzlich über die Menstruation geht täglich wieder Eisen verloren. Dieser von Mensch zu Mensch unterschiedlich hohe Verlust entspricht der Menge Eisen, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Eisenzufuhr aus der Nahrung
Eisen wird als Spurenelement über die Nahrung aufgenommen. Als gesunder erwachsener Mann sollten Sie täglich ca. 10 bis 15 mg Eisen einnehmen, als gesunde Frau aufgrund der Menstruation etwas mehr.
Der Bedarf ist vor allem bei schnellem Wachstum im Kindesalter, in der Schwangerschaft, während der Stillzeit und natürlich bei chronischen Blutverlusten, also beispielsweise auch bei Blutspendern, erhöht.
Eisenmangel – Definition
Besteht eine zu geringe Eisenzufuhr durch die Nahrung, eine eingeschränkte Eisenaufnahme im Darm oder ein zu hoher Eisenverlust, ergibt sich im Organismus eine negative Eisenbilanz.
Um die Organfunktionen dennoch erhalten zu können, wird deshalb zunächst das Speichereisen abgebaut.
Wenn es im weiteren Verlauf nicht gelingt, die Eisenzufuhr zu erhöhen, entsteht ein Eisenmangel, welcher zu einer Beeinträchtigung gewisser Stoffwechselvorgänge im Organismus führen kann. Ist in diesem Stadium die Eisenzufuhr oder -aufnahme weiterhin ungenügend, kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen (Anämie = Blutarmut): Das bedeutet, dass eine genügende Blutbildung aufgrund des Eisendefizits nicht mehr möglich ist.
Eisenfunktion – Das breite Wirkungsspektrum von Eisen
Beim gesunden Mann beträgt der gesamte Eisengehalt ungefähr 4 g, bei der gesunden Frau 3 g. Zwei Drittel des gesamten Eisens steht den Organen direkt zur Verfügung.
Der grösste Teil des Funktionseisens ist im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) gebunden, viel weniger im Sauerstofftransporter innerhalb der Herz- und Skelettmuskelzellen (Myoglobin) sowie in Eiweissen, welche am Stoffwechsel beteiligt sind.
Diese breite Verteilung des Eisens im Körper erklärt das grosse Spektrum an Beschwerden, welche bei Knappheit von Eisen auftreten können.
Das letzte Drittel des Eisens liegt in Speicherform vor, und zwar in den Eisenspeicherproteinen Ferritin und Hämosiderin in Leber, Knochenmark und Milz. Wird Eisen bei der Versorgung der Organe knapp, dienen die Eisenspeicher als Reserve.
Eisenzufuhr/Eisenverlust: Wie entsteht ein Eisengleichgewicht?
Der Körper verfügt über ein effektives Kreislaufsystem, um die Eisenverwertung zu optimieren und den Verlust von Eisen möglichst gering zu halten.
Eisenzufuhr aus der Nahrung
Eisen wird als Spurenelement über die Nahrung aufgenommen. Als gesunder erwachsener Mann sollten Sie täglich ca. 10 bis 15 mg Eisen einnehmen, als gesunde Frau aufgrund der Menstruation etwas mehr.
Der Bedarf ist vor allem bei schnellem Wachstum im Kindesalter, in der Schwangerschaft, während der Stillzeit und natürlich bei chronischen Blutverlusten, also beispielsweise auch bei Blutspendern, erhöht.
Eisenaufnahme im Darm
Ihre Schleimhaut nimmt das aus der Nahrung angebotene Eisen im Zwölffingerdarm und im oberen Abschnitt des Dünndarms auf (freies Fe²+ direkt, freies Fe³+ nach Reduktion zu Fe²+ oder als leicht aufnehmbares Häm-Eisen). Die Darmschleimhaut kann allerdings nur ungefähr 10% des mit der Nahrung zugeführten Eisens aufnehmen. Das Eisen wird durch die Zelle geschleust und ans Protein Transferrin im Blut abgegeben. Dieses ist für den Transport an die Zielorgane verantwortlich. Durch einen Regulationsmechanismus kann die Intensität der Eisenaufnahme aus dem Darm stark dem Bedarf angepasst werden.
Damit Eisen aufgenommen werden kann, braucht es eine genügend lange Kontaktzeit des Speisebreis mit der Darmschleimhaut. Bei Fruchtzuckerunverträglichkeit oder bei lang dauernden Darminfektionen, z. B. mit Lamblien, wird Eisen vermindert aufgenommen, weil der Speisebrei zu schnell durch den Darm befördert wird. Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) können ebenfalls zu einem Eisenmangel führen, weil die kranke Darmschleimhaut das Eisen und eventuell weitere Nährstoffe nicht genügend aufnehmen kann.
Eisenverlust über gealterte Zellen und Blutungen
Durch die Regeneration der Haut, der Darm- und Urogenitalschleimhaut sowie durch Mikro-Blutungen verlieren Sie täglich mindestens 1–2 mg Eisen, welches durch die Nahrung wieder ersetzt werden muss. Bei Frauen im gebärfähigen Alter kommt die Menstruationsblutung dazu, welche im Normalfall – über einen Monat gerechnet – einem täglichen Eisenverlust von ca. 1 mg entspricht; bei starken Blutungen allenfalls wesentlich mehr.
Unser Organismus verfügt über ein effektives Eisen-Recyclingsystem. Das Eisen aus roten Blutkörperchen, welche nach einer Lebensdauer von 120 Tagen vor allem in der Milz abgebaut werden, steht dem Organismus wieder zur Verfügung. Dieses System setzt etwa 25 mg Eisen pro Tag um.
Was muss ich essen, um dem Körper genügend Eisen zuzuführen?
Grundsätzlich kann man zwei Formen von Eisen in der Nahrung unterscheiden: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.
Häm-Eisen:
Häm-Eisen findet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel. In diesen ist das Eisen vor allem im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff, angereichert.
Häm-Eisen zeichnet sich dadurch aus, dass es etwa 3x so gut für den Körper aufzunehmen ist wie pflanzliches Eisen.
Besonders reich an Eisen ist Blutwurst oder Leber. Eine gute Hilfestellung zur Orientierung leistet folgende Faustregel: weißes Fleisch – wenig Eisen.
Nicht-Häm-Eisen:
Auch Pflanzen sind eisenhaltige Lebensmittel. Allerdings kann das Eisen pflanzlichen Ursprungs nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden, wie das bei Eisen aus rotem Fleisch der Fall ist. Außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln weitaus geringer konzentriert. Natürlich gibt es Unterschiede im Eisengehalt, sodass auch eine Vegetarierin nicht verzweifeln muss und mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung den täglichen Eisenbedarf decken kann.
Eine für pflanzliche Lebensmittel reiche Eisenquelle stellen Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen dar.
In der folgenden Liste sind eisenhaltige Lebensmittel angeführt:
Der Mythos Spinat :
Spinat enthält zwar für ein pflanzliches Lebensmittel relativ viel Eisen, aber nicht in dem Ausmass, wie gemeinhin angenommen wird. Dieser Irrtum beruht auf einem Kommafehler, der jahrzehntelang in der Literatur übernommen wurde. In Linsen und Bohnen findet sich deutlich mehr Eisen
Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Der Hauptresorptions-Ort für Eisen ist im untersten Teil des Magens und im Zwölffingerdarm. Eine kleine Menge wird auch noch im oberen Leerdarm aufgenommen, das Meiste allerdings davor. Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Deshalb ist es gut, wenn man mit dem Essen z.B. Orangen- oder Zitronensaft trinkt, um die Aufnahmefähigkeit für Eisen zu steigern.
Wichtig zu beachten ist, dass ein sogenannter „Magenschutz“ (Magensäurehemmer, PPIs oder Antacida) also Medikamente die oft bei Gastritis oder wegen Magenschmerzen eingenommen werden, die Magensäure blockiert und somit das saure Milieu zerstört. Damit werden die Magenschmerzen gelindert, das Eisen allerdings, kann nicht mehr aufgenommen werden. Menschen, die unter einem Eisenmangel leiden und ein Medikament zum Schutz des Magens einnehmen, sollten daher ihren behandelnden Arzt fragen, ob sie für die Dauer der Eisen-Tabletteneinnahme auf den Magenschutz verzichten oder zumindest einen sehr grossen zeitlichen Abstand zwischen der Einnahme des Magenschutzes und der Eisen-Tabletten lassen sollten. Werden die Eisen-Tabletten schlecht vertragen, zeigen sie keine Wirkung. Wenn sie nicht angewendet werden können, ist es auch möglich Eisenpräparate als Injektion oder Infusion über die Vene verabreicht zu bekommen.
Gibt es auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme vermindern?
Manche Nahrungsmittel vermindern die Menge des für den Körper verwertbaren Eisens, weil sie die Aufnahme im Darm hemmen. In der folgenden Darstellung sind die wichtigsten Beispiele angeführt:
Die weite Verbreitung dieser Nahrungsmittel könnte dafür mitverantwortlich sein, dass Eisenmangel nach wie vor häufig anzutreffen ist.
Um diesen negativen Effekt zu vermindern, ist es empfehlenswert, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit (oder vor der Einnahme von Eisentabletten) z.B. keinen Schwarztee zu trinken.
Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell, um die Eisenspeicher gefüllt zu halten. Hat sich allerdings bereits ein Eisenmangel etabliert, kann dieser nur langsam, mühevoll und schwer, mit sehr viel Geduld und Disziplin über einen langen Zeitraum durch eine reine Ernährungsumstellung ausgeglichen werden.