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YouTuber und Myprotein Ambassador Stan Browney ist vermutlich am besten für seine Challenge-Videos bekannt. Er schnappt sich ganz normale Menschen und führt diese durch ein 90-tägiges Fitnessprogramm – und erzielt in der Regel unglaubliche Ergebnisse damit. Seine 2 Mio. Abonnenten auf YouTube kommen also nicht von ungefähr.
Stans aktuelles „Projekt“ ist der 18-jährige Student Koos. Er ist breit, stark und groß. Er ist unheimlich nett und ein wenig ungeschickt. Koos wurde während den Lockdowns super fit, aber hatte seitdem Höhen und Tiefen was sein Gewicht angeht.
Stan witterte eine Chance seine Magie versprühen zu können und brütete einen Plan aus, um Koos zu sich nach Hause zu kriegen, wo er ihn zu einer 90-tägigen Challenge herausforderte. Koos hat angenommen, ohne auch nur eine Sekunde darüber nachzudenken.
Vor zwei Jahren wurde Koos von einem von Browneys Videos dazu inspiriert, mit dem Training anzufangen. Er hat die 90-Tage-Challenge angefangen und wurde deutlich fitter, aber blieb nicht am Ball. Nach einem Jahr, in dem er nur wenig Sport getrieben hatte, begann er einen 7-monatigen Bulk und nahm 23 kg zu.
Am Anfang hat er nur Eigengewichtsübungen gemacht, aber irgendwann wurde er so schwer, dass sie zu anstrengend waren. Er fühlt sich stark, war aber ständig müde und nicht ansatzweise so fit wie früher. Das möchte er nun ändern.
Koos‘ Ziele
Vor der Challenge wog Koos 112,7 kg. Sein Ziel für die Challenge ist es unter die 100 kg zu kommen. Das heißt, er müsste etwa 13 kg verlieren. Nach einer schnellen Rechnung fanden die beiden heraus, dass Koos nach 30 Tagen 5 kg Gewicht verlieren müsste, um auf Kurs zu bleiben. Das bedeutet, nach 30 Tagen sollte er 108 kg wiegen.
Aber Koos hat noch ein paar mehr Ziele als bloß Gewicht zu verlieren. Er möchte besser in Körpergewichtsübungen werden. Als er zum ersten Mal mit dem Training begann, trainierte er überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht. Aber seitdem er so viel schwerer geworden ist, stellt dies eine wahre Herausforderung dar.
Außerdem möchte er allgemein fitter und gesünder werden. Kardiobasierte Aktivitäten sollen ihn nicht mehr so stark anstrengen und er will nicht sofort außer Atem kommen.
Die Ausgangslage (Tag 1)
Körpermaße
|Schultern||130 cm|
|Brust||113 cm|
|Hüfte||96 cm|
|Bauch||101 cm|
|Oberschenkel||R: 71 cm L: 72 cm|
|Oberarme||R: 38 cm L: 37 cm|
Krafttest
|Klimmzüge||7 Wiederholungen|
|Liegestütze||35 Wiederholungen|
|Trizep-Dips||8 Wiederholungen|
|Um 20 Kilokalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen||8 Sekunden|
Die Challenge
Koos hat seine Fortschritte mit Hilfe von Videos von sich und einer Apple Watch dokumentiert, die er von Stan bekommen hat. Diese würde er behalten dürfen, wenn Koos all seine Ziele bis zum Ende der Challenge erreicht. Während dieser Zeit wurde er außerdem mit Goodies von Myprotein versorgt.
In den ersten 9 Tagen war Koos voll dabei, er absolvierte all seine Workouts, aß sein Protein und verbrannte so viel Kalorien, wie er sollte. Aber ab dem 10 Tag fühlte er sich ein wenig schlapp. Er versuchte sich durchzubeißen, merkte aber schnell, dass Trainieren, wenn man nicht 100 % geben kann, nicht die beste Idee ist.
Manchmal muss man einfach auf seinen Körper hören. Nachdem er sich ein paar Tipps von Stan geholt hat, entschied er sich dazu, sich an Tag 11 auf seine Regeneration zu konzentrieren.
An Tag 12 fühlte er sich erholter und bereit neu einzusteigen. Er ging wieder ins Gym und stellte eine persönliche Bestleistung auf – drei Wiederholungen mit 180 kg beim Kreuzheben.
Tag 15
Obwohl die Challenge weitestgehend gut verlief – abgesehen von ein paar schlechten Workouts und einer krankheitsbedingten Auszeit – erreichte er bis Tag 15 nicht die Zahlen, die er eigentlich sehen wollte. Er wog nun 111,9 kg, war sich aber sicher, dass er bis Tag 30 die 108 kg knacken würde. Außerdem wurde er definitiv stärker.
Aber das waren nicht die letzten Hindernisse, die sich ihm in den Weg stellen würden. An Tag 22, nachdem er eine Verletzung erlitten hatte und sich allgemein eher ausgelaugt fühlte, machte sich Koos auf zu Stan, um mit ihm darüber zu sprechen. Ein Blick auf die Apple Watch zeigte, dass Koos sich nicht ausreichend erholte.
Seine Schlafqualität lag bei 57 % – also keineswegs ideal. Um Abhilfe zu schaffen, gab Stan ihm eine abendliche Routine, die er den Rest der Challenge über befolgen sollte, in der Hoffnung, dass dies Koos dabei helfen würde, abzuschalten und besser zu schlafen.
Die Daten zum 30. Tag
Und dann war es auch schon Tag 30 und Zeit für die Zwischenbilanz. Koos hatte während der Challenge bis dahin schon mit einigen Herausforderungen zu kämpfen. Schlechter Schlaf, ein voller Terminkalender, eine Verletzung und eine Krankheit – und das waren nur ein paar davon.
Aber die Rückschläge haben ihn nicht aufgehalten. Und obwohl er an Tag 15 noch kaum Gewicht verloren hatte, schaffte er es bis Tag 30 sein Ziel von 108 kg zu erreichen.
Körpermaße
|Tag 0||Tag 30|
|Schultern||130 cm||128 cm|
|Brust||113 cm||112 cm|
|Hüfte||96 cm||91 cm|
|Bauch||101 cm||95 cm|
|Oberschenkel||R: 71 cm L: 72 cm||R: 71 cm L: 71 cm|
|Oberarme||R: 38 cm L: 37 cm||R: 38 cm L: 37 cm|
Krafttest
|Tag 0||Tag 30|
|Klimmzüge||7 Wiederholungen||10 Wiederholungen|
|Liegestütze||35 Wiederholungen||45 Wiederholungen|
|Trizep-Dips||8 Wiederholungen||15 Wiederholungen|
|Um 20 Kalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen||8 Sekunden||8 Sekunden|
Take Home Message
Da haben wir es. Koos hat es geschafft, seine Muskulatur weitestgehend zu erhalten und trotzdem das Gewicht zu verlieren, das er wollte. Und er wurde stärker dabei.
Die Ergebnisse, die er nach 30 Tagen erzielt hat, sind beeindruckend und er befindet sich auf einem guten Weg, seine Ziele der 90-Tage-Challenge zu erreichen.