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Wie sinnvoll ist eine Supplementierung mit Carnitin für Ausdauersportler?
Carnitin ist ein Stoff, der immer wieder mal in den Medien auftaucht. Seine Wirkung in Bezug auf beschleunigten Fettabbau gerade bei Diäten oder in Kombination mit Sport ist Gegenstand der Diskussionen. Carnitin (lat.: caro, carnis = Fleisch) wird aus den den Aminosäuren Lysin und Methionin sowie den Co-Faktoren Vitamin C, Vitamin B6, Niacin und Eisen in der Leber, in den Nieren und im Hirn gebildet. Der menschliche Körper enthält 20 bis 25 Gramm L-Carnitin. Besonders reich an L-Carnitin sind Herz, Muskel und Immunsystem, die einen besonders hohen Energiebedarf haben und damit auf eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin angewiesen sind. Der tägliche Verlust an L-Carnitin durch Urinausscheidung ist gering und beträgt 17 bis 52 mg. Hauptlieferanten von L-Carnitin sind Fleisch, Fischprodukte, Milchprodukte und Muttermilch. L-Carnitin ermöglicht den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien, wo aus ihnen Energie gewonnen wird. Die Mitochondrien dienen der Atmung und dem Stoffwechsel der Zellen. Früher wurde L-Carnitin als Vitamin T bezeichnet. Da es aber im Organismus von Mensch und Tier synthetisiert werden kann, zählt es nicht zu den Vitaminen.
Carnitin wird heute in D- und L-Carnitin unterteilt. Wichtiger Unterschied zwischen den beiden Stoffen ist, dass D-Carnitin spiegelbildlich aufgebaut ist. Ein kleiner, aber dennoch sehr bedeutsamer Unterschied; denn D-Carnitin verfügt nicht über die positiven Wirkungen seiner Schwestersubstanz. Im Handel erhältliches Carnitin enthält deswegen ausschliesslich L-Carnitin. Seit zu Beginn der 80er-Jahre neue industrielle Produktionsverfahren entwickelt wurden, ist die vollständige Trennung von D- und L-Carnitin sichergestellt. Spätestens seit 1958, als der Forscher Fritz bewies, dass L-Carnitin die Fettverbrennung in den Mitochondrien ankurbelt, wird L-Carnitin als essentieller Bestandteil des menschlichen Stoffwechsels angesehen. Carnitin «verbessere das Muskelwachstum», «intensiviere den Trainingseffekt der Muskulatur» oder «bringe Fett zum Schmelzen» wird versprochen. Tatsächlich ist das körpereigene Carnitin mitverantwortlich für die Energiegewinnung aus Fettsäuren, aber eine Mehraufnahme an L-Carnitin kann diesen Prozess (bei einem aeroben Ausdauertraining) nicht fördern, zumal der Körper höhere Dosierungen nicht in vollem Umfang aufnimmt.
Gesunde Menschen, die normale Carnitin-Spiegel besitzen, benötigen keine Supplementierung (Nahrungsergänzung) und eine zusätzliche Carnitinaufnahme führt nicht zu einer Steigerung der Fettsäuren-Oxidation (Fettverbrennung). Um den Fettstoffwechsel anzuregen, scheint es billiger und effektiver zu sein, Coffein in geringen Mengen (100-200 mg, entspricht 1-2 Tassen Kaffee) eine Stunde vor dem Sport zu sich zu nehmen. Allerdings fällt dieser Effekt bei regelmässigem Konsum geringer aus als bei einer vorherigen Koffeinabstinenz von 4 bis 5 Tagen. Fazit: Trotz wissenschaftlich nicht bewiesener leistungssteigernder Wirkung wird eine Supplementierung mit L-Carnitin im Ausdauerbereich von vielen als sinnvoll diskutiert. Anbieter von Carnitin-Produkten werben mit den positiven Ergebnissen einiger Studien. Für den Breitensportler genügt bei ausgewogener Ernährung (vorzugsweise mit Fleisch) normalerweise die körpereigene Menge L-Carnitin. Eine Wirkung kann hier am ehesten im regenerativen und präventiven Bereich erzielt werden. Bei bestimmten Erkrankungen und einem Carnitin-Mangel können dem Carnitin therapeutische Wirkungen zugesprochen werden, sodass hier physiologische - mit dem Arzt abgesprochene - Dosierungen nützlich sein können.
Konzentration von L-Carnitin in einigen Lebensmitteln pro 100 Gramm:
- Schaf ca. 220 mg/100 g
- Rind ca. 60 mg/100 g
- Huhn ca. 60 mg/100 g
- Milchprodukte ca. 3 mg/100 g