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Hintergrund
Sara Peschke vom SZ-Magazin hat mir 15 Fragen rund um den Marathon gestellt und danach einen wunderbaren Artikel über das Marathon-Laufen geschrieben: „Am Ende der Ausreden – Was während eines Marathons im Körper passiert. Und im Kopf.“
Was machen Sie in den letzten Tagen vor einem Marathon? Ruhen? Essen?
In der letzten Woche vor dem Marathon verpacke ich mich in Luftpolsterfolie. Ich schütze mich gegen aussen, bewege mich nur wenn nötig und erschrecke jedes Mal, wenn jemand in meiner Nähe hustet – aus (unbegründeter) Ansteckungsgefahr. Man versucht unter allen Umständen seine über Monate hinweg erarbeitete Form zu konservieren.
Grundsätzlich ist Ruhe ist in den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Marathon das Wichtigste. Das Training wird auf zwei, bzw. ein Drittel hinuntergefahren. Drei Tage vor dem Marathon wir das Essen wichtig: Ich esse und trinke praktisch ausschliesslich Kohlenhydrate (“Carbo-Loading”). Kein Wasser (nur Süssgetränke), kein Salat und kein Gemüse, sondern ausschliesslich Pasta, Kartoffeln, Reis und solche Dinge.
Was machen Sie am letzten Abend?
Ich esse um 18:00 Uhr Kohlenhydrate und trinke viel, um die Speicher zu füllen. Das Nachtessen ist mit 18:00 Uhr früh angesetzt, damit ich am anderen Morgen vor dem Start sicher nochmals auf die Toilette gehen kann (i.e. muss). Ich ziehe mich früh in mein Hotel-Zimmer zurück und kontrolliere nochmals alles bereits parat gelegte Material für den nächsten Tag. Gegen 23:00 versuche ich zu schlafen. Die Chancen für schnelles Einschlafen und Durchschlafen bis 04:30 (Wecker, Frühstück) liegen bei ca. 50%. Falls es nicht klappt, höre ich ruhige Musik oder versuche mich mit Atemübungen “herunterzufahren”. Gemäss meinen Erfahrungen ist es für die Leistung jedoch nicht wichtig, ob man die letzte (oder zweitletzte) Nacht gut schläft. Es kommt viel mehr darauf an, dass man sich in den zwei Wochen vor dem Marathon insgesamt ausreichend erholt und grundsätzlich viel geschlafen hat.
Ein genaues Drehbuch – beziehungsweise Checkliste – für den Wettkampf habe ich auf meinem Blog veröffentlicht.
Im Generellen geht es in den letzten Tagen um Ruhe, Ernährung, Material, Logistik, (wenig) Training und Mentales.
Sind Sie aufgeregt, wenn Sie an den Start gehen? Was fühlen Sie?
Meist reise ich drei Tage vor dem Marathon an den Veranstaltungsort. Ab dann bin ich grundsätzlich ständig leicht nervös, was aber nichts Schlechtes ist. Es ist diese leichte Reise-Nervosität, die einem als nicht-so-Vielflieger sowieso begleitet – nur hört sie in meinem Fall nach der Reise nicht auf, sondern bleibt bis etwa 90 Minuten vor dem Startschuss. Es ist wichtig, dass man die Nervosität kontrollieren kann. Vor dem BMW Berlin-Marathon 2015 beispielsweise war ich derart nervös, dass ich mich richtiggehend krank fühlte und entsprechende Symptome zeigte. Ich war so aufgeregt, weil ich wusste, dass ich die Olympia-Norm zwar in den Beinen hatte, jedoch daran zweifelte, ob ich am “Tag X” abliefern kann. Mein Umfeld konnte mir damals glücklicherweise durch Ablenkung ein Teil der Nervosität nehmen. Mittlerweile habe ich mittels Mental-Training und Atem-Techniken gelernt meine Nervosität auf ein gutes Level zu senken (oder zu heben).
Etwa 90 Minuten vor dem Startschuss werden wir Elite-Athleten mit einem Bus vom Hotel zur Startlinie gefahren. Dies ist meistens der Moment, wo Ruhe einkehrt. Dann sind plötzlich alle Zweifel und Ängste weg. Es macht sich eine ausbalancierte Zufriedenheit breit und ich bin mir 100% sicher, dass es ein guter Tag für mich werden wird. Wenn ich dann etwa 5 Minuten vor dem Start hinter der Startlinie aufgereiht stehe, mit 40’000 anderen Läufer_innen im Rücken und dem Weltrekordhalter schräg vor mir, dann mischt sich zudem eine Prise Ehrfurcht und ein Teelöffel Respekt in die Gefühlssuppe.
Die letzte Minute vor dem Start beruhige ich mich weiter und ich versuche mir vorzustellen, wie schnell – oder eben langsam – ich loslaufen möchte. Dann fällt der Start-Schuss und ich verschwinde im mentalen Tunnel, wo Aufregung, Nervosität, Zweifel und Ängste gar keinen Platz mehr einnehmen.
Wissen Sie vorher, dass es später wehtun wird?
Klar weiss ich aus Erfahrung, dass ich leiden werde. Aber “wehtun” ist der falsche Begriff. “Weh” ist Schmerz und es gibt (mindestens) zwei verschiedene Arten von Schmerzen. Auf der einen Seite ist da der schlechte Schmerz. Das ist jener Schmerz, den eine entzündete Achillessehne versprüht, oder wenn man Krämpfe kriegt, oder wenn sich während des Laufens eine Blase am Fuss entwickelt. Diese Schmerzen habe ich selten oder nie während eines Marathons. Vielmehr sind mir die andere Art von Schmerzen gut bekannt. Es ist jenes “Leiden”, welches man durch komplette Erschöpfung erzeugt. Es ist dieses Gefühl, dass man die Beine einfach nicht mehr schneller bewegen kann – eine Mischung zwischen permanentem Stromschlag, Atemnot und unendlicher Müdigkeit. Diesen Wohl-Schmerz kennt jede_r Marathonläufer_in bereits vom Training oder anderen Wettkämpfen. Vor dem Start weiss man, dass dieser aus dem Training bekannte Schmerz im Wettkampf eine neue Qualität erreichen wird. Dies ist wohl eines der Erlebnisse, welches jede_r Läufer_in sucht, die_der sich für einen Marathon anmeldet – wahrscheinlich weil dieses Gefühl im Alltag so selten geworden ist.
Wie fühlen sich die ersten Kilometer an? Sind Sie da oft etwas zu schnell unterwegs?
Nachdem man sich Monate lang auf den Startschuss vorbereitet und hin gefiebert hat, sind die ersten Kilometer eine Erlösung. Es ist daher unglaublich schwierig, den Marathon nicht zu schnell zu starten. Stellen Sie sich vor: Sie laufen in einer Gruppe von tausenden von Läufer_innen, rundherum werden ebensoviele Ballone in die Luft gelassen, am Rand jubeln Zuschauer_innen, pulsierende Musik erklingt aus riesigen Boxen – jede_r hat plötzlich das Gefühl heute könne sie_er gewinnen.
Ich persönlich verlasse mich eben gerade auf mein Gefühl und starte bewusst langsamer. Bis Kilometer fünf kontrolliere ich zudem jeden Kilometer die Pace mit meiner Uhr am Arm. Meist treffe ich die angepeilte Geschwindigkeit ziemlich genau (+/- 1-2 Sekunden pro Kilometer), weil ich dies etliche Male im Training geübt habe. Nach Kilometer 5 kontrolliere ich die Pace “nur” noch alle fünf Kilometer – und nach ungefähr Kilometer dreissig kontrolliere ich gar nichts mehr, weil es da nichts mehr zu kontrollieren gibt.
In welche Abschnitte würden Sie einen Marathon einteilen?
0 bis 10km: geniessen. Kontrolle: Man muss singen können.
10 bis Halbmarathon: rollen. Kontrolle: Man muss sprechen können.
Halbmarathon bis 30km: konzentrieren. Kontrolle: Man muss das Gefühl haben, noch ein bisschen schneller laufen zu können.
30km bis Ziel: würgen. Kontrolle: Nicht nötig, bzw. möglich.
Wenn man gegen die Wand läuft, ist es wie in diesem Albtraum: Man läuft und läuft und läuft, aber kommt einfach nicht vorwärts.
Welcher davon macht am meisten Spass? Welcher am wenigsten?
Wenn man einen Marathon richtig einteilt, dann ist der letzte Abschnitt (ab 30km bis zur Ziellinie) zwar unglaublich hart (oben erwähnter “Wohlschmerz”), aber gleichzeitig ein unglaublich schönes Flow-Gefühl. Wenn man dann seine Pace halten kann, überholt man im Normalfall etliche andere Läufer_innen und man läuft quasi in eine positive Aufwärts-Spirale. Dies ist mir in Berlin 2015 geglückt, als ich die zweite Hälfte deutlich schneller laufen und mich so um 3 Sekunden für die Olympischen Spiele qualifizieren konnte.
Am schlimmsten ist der gleiche Abschnitt (ab 30km bis zur Ziellinie), wenn man die erste Hälfte über seinen Verhältnissen gelaufen ist. Die subjektive Länge der einzelnen Kilometer verdoppelt sich dann von Kilometer zu Kilometer.
Kommt die berühmte “Wand” immer? Wie fühlt sich das an?
Nein, bei mir kommt die berühmte “Wand” glücklicherweise nicht mehr häufig. Bei meinen ersten vier bis fünf Marathons jedoch prallte ich einige Male aus verschiedenen Gründen mit ihr zusammen: zu wenige Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Marathon, falsche Verpflegung während des Marathons, die erste Hälfte zu schnell gerannt, im Training zu wenige (oder gar keine) langen Läufe gemacht.
Es fühlt sich an:
- wie wenn Ihnen jemand den Stecker zieht,
- wie wenn Sie plötzlich auf klebrigem Teer laufen,
- wie wenn Ihre Laufschuhe plötzlich zehn Mal schwerer wären,
- wie in diesem Albtraum, in dem man läuft und läuft und läuft, aber einfach nicht vorwärts kommt,
- wie wenn sich jeder Kilometer von Kilometer zu Kilometer verdoppelt,
- so dass Sie mit Ihren Augen auf drei Meter Entfernung nur noch den Umfang einer Euro-Münze scharf stellen können,
- so dass Ihnen alle Ihre gesteckten Ziele plötzlich komplett egal sind und Sie nur noch endlich ins Ziel kommen möchten.
Essen/trinken Sie während eines Wettkampfs? Wenn ja: Was?
Gemäss Untersuchungen sollte man während der Marathon-Belastung grundsätzlich pro Stunde ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in flüssiger Form zu sich nehmen. Ausserdem soll Koffein hilfreich sein für die Leistung. Feste Nahrung zuzuführen ist auf meinem Niveau nicht sinnvoll, weil sich der Magen durch die körperliche Belastung und die Schläge im Ausnahmezustand befindet und nichts Festes verdauen kann.
Als Elite-Läufer_innen haben wir den Luxus, dass wir vor dem Marathon unsere eigenen Trinkflaschen abgeben und alle fünf Kilometer entgegennehmen können. Ich mische 8 Flaschen à je 30g Kohlenhydrate und ca. 50mg Koffein in ca. 1-2dl Wasser (alles Produkte vom Schweizer Sportnahrungsmittel-Hersteller Sponser). Ich gehe davon aus, dass ich nicht die ganze Flasche trinken mag oder einmal eine verpassen könnte, womit ich ungefähr auf die oben erwähnte Mengen komme (bei 68kg Körpergewicht). Ausserdem übe ich genau diese spezielle Ernährung während meinen langen Läufen (“Longruns”), damit sich der Magen daran gewöhnen kann und nicht durch Durchfall, Krämpfe oder Erbrechen während des Wettkampfes geplagt werde.
Um wieviel Grad steigt Ihre Körpertemperatur während der 42 Kilometer an?
Keine Ahnung. Bei Frühlings- und Herbstmarathons, welche jeweils am Morgen statt finden, ist die Hitze kein grosses Thema, da 5-10 Grad ideal sind für die maximale Leistung. Bei Grossanlässen (EM, WM, Olympischen Spielen) hingegen, die jeweils im Sommer – und zum Teil sogar am späteren Morgen oder gar am Nachmittag stattfinden – ist die Hitze ein grosses Thema, da Hitze über den erwähnten 5-10 Grad die Leistung senkt. In diesen Fällen kühle ich meinen Körper bereits vor dem Lauf mit sogenanntem “Liquid Ice” und klebe an alle 8 Trinkflaschen eine zusätzliche Flasche, die “Liquid Ice” beinhaltet. Diese schütte ich mir während des Laufes über den Körper. Man muss sich diese chemische Flüssigkeit so vorstellen, wie wenn Wundbenzin auf der Haut verdampft: Es wird vorübergehend kühl.
Wie fühlen sich die letzten Kilometer an?
Im Idealfall: Wie wenn man als Kind barfuss über die abschüssige Wiese sprintet und man weiss, dass einem unten angekommen sein Lieblingseis erwartet.
Im schlechtesten Fall: Wie wenn man bergauf im Tiefschnee läuft, einfach die Beine nicht mehr hoch bringt und für zwei Schritte nach vorn, ständig einen Schritt nach hinten rutscht.
Wie fühlt es sich an, wenn Sie durchs Ziel gelaufen sind?
Das erste Gefühl ist immer das gleiche – egal, ob man seine Träume erfüllt hat oder nicht: Man ist einfach nur froh, dass man im Ziel ist. Man ist froh, dass man es geschafft hat. Man ist froh, dass es endlich vorbei ist.
Wenn es wirklich gut läuft – man beispielsweise für das Team eine EM-Bronzemedaille erkämpft, oder sich um 3 Sekunden für die Olympischen Spiele qualifiziert, oder sich nach einer 8-monatigen, verletzungsbedingten Laufpause erfolgreich zurückgekämpft hat – dann erlebt man manchmal etwas vom Schönsten, was einem im Leben passieren kann: vor Freude zu weinen.
Wo haben Sie dann Schmerzen?
Im Ziel habe ich selten Schmerzen. Früher hatte ich ab und zu eine Blase, oder ein Fussnagel, der drückte. Ich hatte auch schon Bauchkrämpfe, aber glücklicherweise erst im Ziel. Diese Dinge treten aber komplett in den Hintergrund. Es haben bis jetzt stets die positiven Emotionen bei Weitem überwogen. Die Erschöpfung nach dem Marathon ist für mich kein Schmerz.
Die wirklichen (schlechten) Schmerzen entwickeln sich erst in den kommenden Tagen und beschränken sich normalerweise auf muskuläre Probleme (i.e. Muskelkater). Je besser man auf einen Marathon vorbereitet ist, desto weniger Probleme hat man nach dem Lauf. Nach den ersten zwei, drei Marathons konnte ich wegen abartigem Muskelkater eine Woche lang nur humpelnd gehen. Mittlerweile hat sich der Körper durch das Training und die Marathons besser an die Belastung gewöhnt.
Haben Sie dann noch genug Endorphine übrig, um glücklich zu sein?
Wenn es richtig gut lief, dann bin ich nicht nur im Ziel und bei der Marathon-Party bis zum Morgengrauen glücklich, sondern das regelrechte “High” dauert bei mir ein bis zwei Wochen. Während dieser Zeit fliege ich förmlich durch den Alltag. Vieles fällt mir dann enorm leicht. Normalerweise gönne ich mir etwas – sei es etwas Materielles oder im übertragenen Sinne. Typischerweise folgt darauf jedoch immer ein ähnlich lange andauerndes “Loch”. Es fehlen mir die nächsten Ziele, der Trainingsrhythmus, das gute Gefühl, welches mir der Sport gibt.
Wie lange dauert es, bis Sie sich erholt haben?
Verglichen mit anderen Marathonis brauche grundsätzlich eher lange. 2 Wochen mache ich normalerweise gar keinen Sport. Wenn ich Lust habe, steige ich danach ab und zu auf’s Mountain Bike oder Rennrad. 3-4 Wochen lang schnüre ich bestimmt keine Laufschuhe. Danach (wenn ich das oben erwähnte Loch überwunden habe) beginne ich sehr behutsam wieder. Es dauert alles in allem etwa zwei Monate, bis man wieder im Trainingsrhythmus mit zwei täglichen Lauftrainings und energetisch erholt ist. Darum ist es nicht möglich (und/oder ratsam) auf absolutem Top-Niveau mehr als zwei Marathons pro Jahr zu laufen.