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Zentrierende Kräftigung für das Schultergelenk
Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Gelenkskopf des Oberarmknochens (caput humeri) und der Gelenksfläche des Schulterblattes (cavitas glenoidalis). Diese ist relativ klein und umschliesst den Gelenkskopf nicht, wie es zum Beispiel beim Hüftgelenk der Fall ist. Diesem Umstand verdankt das Schultergelenk seine grosse Beweglichkeit. Trotzdem muss aber auch für Stabilität und Führung des Gelenkes gesorgt werden. Diese Aufgaben übernehmen die Gelenkslippe (Labrum), einige Bänder und vor allem die Muskulatur, insbesondere die Rotatorenmanchette. Arbeitet die Schultermuskulatur gut, dann sorgt sie für eine Zentrierung des Gelenkskopfs und optimale Bewegungsabläufe. Ist die Muskulatur in ihrer Arbeitsweise eingeschränkt, dann kann es zu einer Dezentrierung des Schultergelenkes kommen. Diese kann Ursache für diverse Probleme sein und Schmerzen beim Bewegen bzw. Bewegungseinschränkungen hervorrufen. Mit zentrierende Kräftigungsübungen kann man diesen Problematiken entgegenwirken (Download Übungsprogramm)
Wieviele Muskeln sind am Schultergelenk beteiligt?
An der Führung und Stabilisierung des Schultergelenks sind 20 Muskeln direkt beteiligt. Dabei handelt es sich um folgende Muskeln:
- m. deltoideus
- m. supraspinatus
- m. infraspinatus
- m. teres minor
- m. teres major
- m. subscapularis
- m. latissimus dorsi
- m. pectoralis major
- m. coracobrachialis
- m. pectoralis minor
Die Rotatorenmanchette
Die Rotatorenmanchette übernimmt eine wichtige Aufgabe bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Sie zentriert den Gelenkskopf in der Schulterpfanne des Schultergelenks und sorgt so für eine optimale Führung des Oberamknochens während der Bewegung. Die Rotatorenmanchette besteht aus 4 Muskeln und einem Band (Ligament):
Muskeln:
musculus supraspinatus
musculus infraspinatus
musculus subscapularis
musculus teres minor
Band:
ligamentum coracohumerale
Muskeln:
musculus supraspinatus
musculus infraspinatus
musculus subscapularis
musculus teres minor
Band:
ligamentum coracohumerale
Muskulatur als Ursache vieler Schulterprobleme
Die Schultermuskulatur kann für viele Probleme verantwortlich sein. Sie kann zum einen eine zu hohe Spannung aufweisen. Dies geschieht häufig durch Überbelastungen (PC-Arbeit, beim Sport etc.) oder auch durch ein Trauma (z.B. Sturz auf den Arm). Die verspannten Muskeln können die beiden Gelenkspartner (Schulterblatt bzw. Oberarmknochen) in eine «falsche» Richtung ziehen. Dies führt zu einer Dezentrierung des Schultergelenkes. Es können sich zudem auch schmerzhafte Triggerpunkte in der verspannten Muskulatur bilden. Diese setzen die Funktionsfähigkeit des Muskels herab und er kann somit seine «Arbeit» nicht wie gewünscht ausführen. Darunter leidet erneut die Stabilität bzw. die Führung des Schultergelenks. Auch kann es sein, dass einige Muskeln zu «schwach» sind und es dadurch zu einem Stabilitätsverlust kommt. Das Zusammenspiel aller an der Stabilisierung beteiligten Muskeln sollte harmonisch sein. Keine Muskeln sollten zu schwach bzw. zu stark auf das Gelenk einwirken. Ist dies nicht der Fall, spricht man von einer Dysbalance. Diese gilt es zu beheben, indem man die zu starken Muskeln dehnt bzw. manuell behandelt (Triggerpunktbehandlung). Sind die funktionseinschränkenden Triggerpunkte behoben, kann die gesamte Schultermuskulatur, insbesondere die Rotatorenmanchette mit gezielten Übungen (zentrierende Kräftigung) gekräftigt werden.
Schulterprobleme durch Dezentrierung und Instabilität
Durch eine Dysbalance bzw. eine Schwäche der Schultermuskulatur kann es zu einer Fehlstellung (Dezentrierung) bzw. einer Instabilität des Schultergelenks kommen. Bei folgenden Diagnosen kann dies eine entscheidende Rolle spielen:
- Schulterimpingement (Impingementsyndrom)
- Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
- Rotatorenmanchettenruptur
- Schulterluxation bzw. Schultersubluxation
- Schulterarthrose
- Frozen Shoulder
Zentrierende Kräftigungsübungen - Übungsprogramm
Wir haben für Sie eine Auswahl an Übungen für die Schultermuskulatur zusammengestellt, welches wir Ihnen gerne als PDF zur Verfügung stellen. Ziel ist die Zentrierung und Stabilisierung des Schultergelenkes.
Beim Üben beachten!
Der Übungskatalog soll Ihnen eine Unterstützung beim selbständigen Üben zu Hause bieten. Alle Übungen verfolgen das Ziel, Ihre Schultermuskulatur zu kräftigen und dadurch eine optimale Führung und Zentrierung Ihres Schultergelenkes zu erlangen. Bitte führen Sie die einzelnen Übungen gemäss den Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten aus. Sollten Sie Fragen haben können Sie jederzeit bei uns in der Praxis nachfragen. Wichtig: Die einzelnen Übungen sollten Ihnen bei der Ausführung keine Schmerzen bereiten. Treten Schmerzen auf, sollten Sie die Übung nicht durchführen bzw. abbrechen.
Worauf Sie bei allen Übungen achten sollten:
- Bevor Sie loslegen kontrollieren Sie Ihre Ausgangsstellung.
- Führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus - auf keinen Fall ruckartig.
- Spannen Sie ihre Bauchmuskulatur bzw. Beckenbodenmuskulatur während den Übungen an.
- Machen Sie immer wieder eine Selbstkontrolle: weichen Sie aus? Ist Ihre Stellung korrekt? Ziehen Sie die Schultern hoch?
- Bei Schmerzen die Übung abbrechen!
- Halten Sie sich an die Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten. Bei Unsicherheit bzw. Unklarheiten fragen Sie bei uns in der Praxis nach. Wir helfen Ihnen gerne!