Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03612.jsonl.gz/2990

Radsport: Fragen und Antworten
Auf dieser Seite beantworte ich an mich gerichtete Radsportfragen, die mich interessieren (keine Materialfragen). Mehr Radsport hier.
Krafttraining bis zum Muskelversagen
Frage
Antwort
Als Grundlage (und Grundprogramm für die ersten zwei Jahre) für den Ausdauersportler möchte ich im Winter zwei Krafttrainings pro Woche mit etwa 10 bis 12 Übungen empfehlen, welche alle wichtigen Muskelpartien abdecken. Von jeder dieser 10 bis 12 Übungen wird ein Satz mit langsamen Bewegungen (6 bis 12 Sekunden pro Wiederholung) bis zum Muskelversagen durchgeführt (Gesamtdauer jeder Übung zirka 60 bis 90 Sekunden). Diese Empfehlung entspricht der Methode von Werner Kieser (Kieser-Training), ist mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko verbunden und führt, da alle wichtigen Muskelpartien intensiv trainiert werden, zu einer guten Grund- und Gesamtathletik. Wer will kann auch eines der beiden Trainings durch maxxF oder ein ähnliches Programm ersetzen und/oder Übungen für Stabilität und Tiefenmuskulatur (wichtig!) auf andere Weise ins Training einbauen. Im Sommer bzw. während der Saison reduziert man als Radsportler das Krafttraining etwa auf die Hälfte.
Natürlich kann das persönliche Kraftprogramm auch anders aussehen. Abwechslung und eine Änderung des eigenen Programms alle paar Monate ist empfehlenswert. Nach einigen Jahren Krafttraining (insbesondere dann, wenn man Erfahrungen mit dem Training an Geräten/Maschinen, mit Hanteln und mit Komplettprogrammen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, gesammelt hat), wird jeder selber merken, was für ihn am besten funktioniert und können dann auch völlig andere Programme und Methoden für einen persönlich die optimalen sein. Gut möglich, dass für einige Ausdauersportler Programme "nur" mit dem eigenen Körpergewicht sogar am besten funktionieren.
Wenn Sie, Andre P., so trainieren wollen wie in Ihrer Eingangsfrage angegeben, dann können Sie das durchaus tun. Allerdings frage ich mich dann, warum Sie die Supersätze nur für Kniebeugen und Liegestütze machen wollen und nicht auch für den Klimmzug (bzw. "Latziehen" oder "Rudern" beim Training an Maschinen). Da beim Radsport mehr am Lenker gezogen als gedrückt wird (Wiegetritt, Antritt, Sprint) ist der Klimmzug mindestens ebenso wichtig wie der Liegestütz. Für das Training zu Hause ist das einhängbare Türreck sehr gut für Klimmzüge geeignet und sehr praktisch (es ist bei richtiger Verwendung sicher, man braucht keine Löcher zu bohren und kann die Vorrichtung nach dem Training wieder versorgen, zum Beispiel unter dem Bett). Falls die Kraft für mehrere Klimmzüge nicht ausreicht, kann auch nach der Negativmethode trainiert werden. Das heisst: Man hilft beim Hochziehen mit den Beinen nach und belastet die Muskeln nur beim Herunterlassen voll.
Wie bereits eingangs erwähnt ist das Durchführen von Supersätzen sehr erholungsintensiv. Man sollte sich also genau beobachten und falls keine Fortschritte mehr erfolgen oder man sich sonst wie lustlos fühlt, die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass ein Übertrainingszustand vorliegt und das Training entsprechend reduzieren oder anders gestalten. Die beiden Krafttrainings mit den Supersätzen an denjenigen Tagen durchzuführen an denen GA1 auf dem Programm steht, ist sicher sinnvoll. Wenn Sie, Andre P., wollen, können Sie auch die Supersätze mit den Kniebeugen zweimal pro Woche durchführen und einmal, zusätzlich zu den Kniebeugen, Klimmzüge und das andere Mal Liegestütze. Allerdings halte ich ein intensiveres Training für die Beine als für die anderen Körperpartien nicht unbedingt für notwendig (man kann, muss aber nicht). Das Krafttraining soll in erster Linie eine gute Gesamtathletik schaffen und als Ausgleichstraining für die beim Radsport vernachlässigten Muskeln dienen. Die Beinstreckerkette wird beim Radfahren sowieso schon weit mehr trainiert als alle anderen Muskeln. Den Ruhetag (bzw. die Ruhetage) würde ich Ruhetag sein lassen und maxxF an dem Tag machen, an dem noch kein Krafttrainng eingeplant ist und das Ausdauertraining am wenigsten intensiv ist (eventuell das Radtraining an diesem Tag zusätzlich reduzieren). Dabei kann maxxF direkt vor dem Radtraining oder, je nach Geschmack, auch danach durchgeführt werden (selber herausfinden was für einen am besten funktioniert), um nicht zweimal am Tag trainieren, duschen und sich umziehen zu müssen. MaxxF ist übrigens mehr als "nur" Stabi-Training. Richtig durchgeführt ist es ein komplettes und hocheffizientes Ganzkörper-Workout.
Wattmessung
Frage
Antwort
Unseren 20 Minuten/60 Minuten am nächsten kommt der 10'000 Meter Lauf (Weltrekord 26:17,54 min) und der Halbmarathon (21,0975 km, Weltrekord 58:23 min). Allerdings ist die Zeit hier nur 2,2 Mal so lang (anstatt 3 Mal), was bedeutet, dass der Leistungsabfall etwas geringer ausfällt. Also: Beim 10'000m Weltrekord beträgt die Durchschnittsgeschwindigkeit 22,82 km/h, beim Halbmarathon-Weltrekord 21,68 km/h. 21,68 km/h : 22,82 km/h = 0,950 = 95,0 Prozent. Folglich: Leistungsabfall von 10'000 m auf Halbmarathon, zeitlich 2,2 Mal so lang = 5,0 Prozent. Vergleichen wir nun den 3'000 m Weltrekord (7:20,67 Min) mit dem 10'000 m Weltrekord (26:17,54), zeitlich 3,6 Mal so lang, dann ergibt das: 22,82 km/h : 24,51 km/h = 93,1 Prozent. Leistungsabfall bei zeitlich 3,6 Mal so lang = 6,9 Prozent. Vergleichen wir den 5'000 m Weltrekord (12:37,35 min, Durchschnitt 23,77 km/h) mit den 10'000 Metern (26:17,54 min, Durchschnitt 22,82 km/h), dann kommen wir auf einen Leistungsabfall bei zeitlich 2,1 Mal so lang = 4,0 Prozent. Und da wir jetzt zweimal kürzere Zeiträume als unsere 20/60 Minuten verglichen haben, tun wir das jetzt noch mit einem längeren, nämlich 10'000 m (26:17,54, 22,82 km/h) mit dem Marathonweltrekord über 42,195 km (2:03:23 Std., 20,52 km/h), dann kommen wir auf einen Leistungsabfall bei zeitlich 4,7 Mal so lang = 10,1 Prozent. Natürlich ist nicht jeder Weltrekord genau gleich gut wie der andere, dennoch bekommt man hier eine ganz gute Vorstellung wie hoch der Leistungsabfall auf längeren Strecken in etwa ist.
Mache ich von allen vier Vergleichen nun eine Hochrechnung, wie gross die Leistungsdifferenz respektive der Leistungsabfall
über die 3 Mal solange Zeit sein würde, komme ich auf Folgendes: (Anmerkung: Diese "Hochrechnung" ist nicht exakt, für
unsere Zwecke aber ausreichend; bei extrem viel längeren oder nur minimal längeren Zeiten werden die Ergebnisse bei dieser Rechenweise
zunehmend unbrauchbar):
Also: Der Leistungsabfall der Durchschnittsleistung von
20 Minuten auf 60 Minuten liegt im Bereich von 6 Prozent.
In der Leichtathletikszene gibt es verschiedene Formeln, mit welchen
man beispielsweise von der eigenen 10 Kilometerzeit die zu erwartende Halbmarathon- oder Marathonzeit hochrechnen kann (beispielsweise
10 Kilometerzeit x 4,666 = die optimal mögliche Marathonzeit).
Offenbar passen diese Formeln recht gut für verschiedenste Leistungsniveaus, was bedeutet, dass weniger leistungsstarke
Läufer ähnliche Leistungsreduktionen (in Prozent) über längere Strecken haben wie Spitzenläufer. Trotzdem sieht man im Buch
von Allen/Coggan, dass der Leistungsabfall bei
geringerer Leistungsfähigkeit leicht grösser wird (Tabelle 4.1 "Das Leistungsprofil", Buch: Wattmessung im Radsport
und Triathlon, Vergleich der 5 Minuten Leistung mit der FTP).
Deshalb hier mein abschliessender Vorschlag für die Durchschnittsleistung über 60 Minuten (FTP):
Übrigens: In der Tabelle 4.2 "Richtwerte Ermüdungsprofil" im Buch von Allen/Coggan geben die Autoren folgende Werte an: 2-4 Prozent Abbau von der 20 Minuten-Leistung zur 60 Minuten-Leistung = überdurchschnittlich, 4-6 Prozent = durchschnittlich, 7-11 Prozent = unterdurchschnittlich. Wer es also genau wissen will, fährt am besten Tests von 20 Minuten und 60 Minuten und vergleicht die Zahlen um so zu seinem persönlichen Ermüdungsprofil zu gelangen (eventuell die Tests mehrmals wiederholen).
April 2014: Start dieser Seite.