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Joggen oder Laufen ist eine tolle Ausdauersportart um fit zu werden, abzunehmen und allgemein die Ausdauer zu verbessern. Neben dem Lauf selbst, ist die richtige Ernährung eine der wichtigsten Variablen, die ein Läufer beachten muss, um seine Ziele zu erreichen.
Für die richtige Ernährung nach dem Lauftraining spielen diverse Faktoren eine Rolle. Im Allgemeinen besteht eine gute Mahlzeit nach dem Laufen aus einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein: Erstere liefern Energie, letztere fördern die Muskelregeneration. Wie viel und wann genau du diese zu dir nehmen musst, um so effizient wie möglich zu trainieren, verraten wir dir hier.
Wann und was sollte ich nach dem Joggen essen?
Bei jeder Art von Sport verbrauchen deine Muskeln Glykogen und Läufer verbrauchen besonders viel davon. Damit dein Körper nach dem Training wieder Energie bekommt und sich regenerieren kann, liegt die Empfehlung über eine Mahlzeit 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Wenn du weniger als eine Stunde lang mit niedriger oder mittlerer Intensität laufen warst, hast du wahrscheinlich nicht alle Energiespeicher deiner Muskeln aufgebraucht. Dann solltest in den 2 Stunden nach dem Lauf Kohlenhydrate essen, damit sie bestmöglich zur Regeneration beitragen können.
Solltest du aber ein längeres, intensiveres Lauftraining absolviert haben und länger nichts gegessen haben, musst du spätestens innerhalb von 45 bis 60 Minuten Kohlenhydrate essen. Dies ist besonders wichtig, wenn du vorhast, bald wieder Sport zu treiben und zu laufen.
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf solltest du deinen Körper ausserdem mit Protein versorgen, da die Aufnahmefähigkeit dann am höchsten ist. Nimm am besten eine Mahlzeit oder Snack zu dir, die 15-20 Gramm Protein enthält. Als Regel gilt: ca. 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Manchmal ist es schwierig, das Essen und das Lauftraining bei unregelmäßiger Arbeitszeiten oder Schichtdiensten zu vereinbaren. Dann kannst du vielleicht nur abends trainieren und essen, oder hast wenig Zeit, richtige Rezepte zuzubereiten. Dennoch solltest du nach dem Lauf die richtige Ernährung nicht vernachlässigen und gut planen.
Welche Lebensmittel sollten Läufer in ihre Ernährung integrieren?
Was du nach dem Training essen solltest:
- Erdnussbutter und Bananen
Die Kombination aus Banane und Erdnussbutter ist für Läufer besonders interessant, da sie den Körper mit wichtigen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten versorgen. Bananen enthalten ausserdem Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die du durch den Schweiss beim Training verloren hast. Achte bei der Erdnussbutter darauf, dass du 100% Erdnussbutter isst und keine süssen Nussaufstriche, die einfache Kohlenhydrate enthalten, vor allem, wenn du abnehmen willst.
- Eiweissshakes und -riegel
Wenn es mal schnell gehen muss: Eiweiss-shakes und Proteinriegel liefern dir schnell und on-the-go eine gesunde Dosis an Proteinen und z.T. auch an Kohlenhydraten.
- Joghurt oder Skyr
Wenn du abends Sport machst, sind Naturjoghurt oder Skyr der ideale Snack vor dem Schlafengehen. Sie enthalten Probiotika, die förderlich auf die Verdauung wirken, sowie Eiweiss und Kalcium. Skyr enthält ausserdem wenig Fett.
- Hartgekochte Eier
Eier lassen sich gut vorbereiten und als schneller proteinhaltiger Zwischensnack nach dem Laufen essen. Volleier fördern ausserdem die Muskelproteinsynthese direkt nach dem Training, und zwar stärker als Eiweiss allein.
- Gemüse und Hüttenkäse
Weißer Hüttenkäse enthält neben viel Protein auch Leucin. Leucin erleichtert die Produktion von Eiweiss nach dem Sport. Es gibt viele simple Rezepte, die man mit Hüttenkäse zaubern kann. z.B. Rührei mit Hüttenkäse oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomaten nach dem Lauf, um Kohlenhydrat- und Proteinspeicher aufzufüllen. Wenn du auf dein Gewicht achtest: Enthält wenig Fett und eignet sich sehr gut zum Abnehmen.
- Samen und Nüsse
Auch Nüsse und Samen eignen sich hervorragend für nach dem Lauftraining. Mandeln, Pistazien, Walnüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne kannst du super auch als Snack einpacken, wenn du nach dem Joggen nicht so viel Zeit hast. Sie versorgen dich mit Energie und enthalten gesunde Fettsäuren und Proteine.
Fazit
Die richtige Nahrung und Essen sind sehr wichtig, um deine Ziele zu erreichen, unabhängig davon, ob diese abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ausdauerleistung steigern sind. Achte als Faustregel darauf, dass genug Eiweiss und Kohlenhydrate in deinen Post-Run-Meals enthalten sind und du nicht zu lange mit der Aufnahme wartest.
Daneben solltest du auch Lebensmittel integrieren, in denen Fett (gesunde Fette) enthalten sind. Um die beste Kombination für deinen individuellen Körper zu finden, probiere verschiedene Rezepte und Lebensmittel aus und teste, was dir am besten tut.