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Les troubles du sommeil les plus fréquents et leurs causes
Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact important sur le bien-être et prendre de multiples formes. On distingue six groupes principaux de troubles du sommeil, soit les insomnies, l’apnée du sommeil, les hypersomnies, les troubles du rythme veille-sommeil et les parasomnies. Les insomnies et l’apnée du sommeil sont les troubles les plus courants.
Insomnies
Symptômes: les personnes insomniaques ont des difficultés à s’endormir, à rester endormies ou se réveillent tôt et ne parviennent pas à se rendormir. Elles observent ces symptômes pendant plus de trois mois et plus de trois fois par semaine. Leurs capacités sont affectées pendant la journée.
Causes: l’insomnie n’a pas de cause organique claire et est relativement fréquente. Elle peut s’accompagner de maladies psychiques telles que la dépression. L’insomnie peut s’expliquer par les soucis personnels, les conflits, une tendance à la rumination, les pensées négatives, le surmenage, les exigences de performance élevées, les attentes élevées en matière de sommeil, les expériences traumatisantes, les angoisses et les fortes tensions.
Troubles respiratoires liés au sommeil
Symptômes: les troubles respiratoires liés au sommeil se manifestent principalement par l’apnée du sommeil. Ce trouble est caractérisé par plusieurs arrêts de la respiration pendant le sommeil. En raison de ces interruptions, la personne expérimente de courts réveils et son sommeil est moins profond. Cela entraîne une grande fatigue et un inconfort pendant la journée et peut conduire à un endormissement involontaire dans des situations de repos (p. ex. en attendant à un feu rouge).
Causes: les facteurs de risque sont l’obésité, l’âge (>35 ans), le fait d’être un homme, l’alcoolisme et des ronflements forts et réguliers.
Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil?
Les effets des troubles du sommeil sur la santé sont multiples et varient selon le trouble du sommeil. En voici quelques exemples:
- Grande fatigue et irritabilité accrue pendant la journée
- Capacités réduites pendant la journée
- Diminution de la qualité de vie
- Risque accru d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression et d’anxiété si les troubles perdurent
- Affaiblissement du système immunitaire et, par conséquent, augmentation des infections
- Risque accru de démence chez les personnes âgées si le sommeil est trop court ou perturbé de manière chronique
Traitement des troubles du sommeil
Si les troubles du sommeil se répètent sur une longue période et réduisent fortement les capacités pendant la journée, il est recommandé de consulter une ou un spécialiste. Différents traitements peuvent être indiqués en fonction du trouble du sommeil.
Thérapie cognitivo-comportementale et somnifères en cas d’insomnie
La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est la méthode thérapeutique la plus connue et la plus efficace pour lutter contre l’insomnie de manière durable. Son efficacité a été prouvée par un grand nombre d’études, y compris sous forme d’application en ligne. Les somnifères sont également utiles, mais ne devraient être pris de façon régulière que sur de courtes périodes (p. ex. une à trois semaines) en raison des effets secondaires et des risques de dépendance qu’ils comportent.
Masque respiratoire en cas d’apnée du sommeil
En cas d’apnée du sommeil, il est généralement recommandé de suivre un traitement avec un masque respiratoire (CPAP) qui peut empêcher les arrêts respiratoires pendant le sommeil. De nombreuses personnes peuvent ainsi retrouver leur énergie vitale pendant la journée. Perdre du poids, réduire sa consommation d’alcool ou renoncer à l’alcool, porter une orthèse buccale ou encore renforcer les muscles de son cou (par exemple en jouant du didgeridoo) peuvent également s’avérer efficaces.
Surmonter les troubles du sommeil et l’insomnie
De nombreuses personnes ont des difficultés à dormir sans toutefois être diagnostiquées comme étant insomniaques. Certains principes aident à mieux gérer les problèmes de sommeil:
- Le sommeil est individuel. Il est difficile de dire combien de temps et de quelle façon une personne devrait dormir. Certaines personnes ont plutôt tendance à avoir un sommeil léger, tandis que d’autres peuvent dormir n’importe quand et n’importe où. Il est donc important d’accepter, dans une certaine mesure, son propre sommeil.
- Le sommeil change avec l’âge. Si nous avions l’impression de dormir toute la nuit lorsque nous étions enfants, il est plus fréquent de rester éveillés plus longtemps la nuit à partir de 35 ou 45 ans. Il s’agit là d’un symptôme du vieillissement qui se manifeste dans notre sommeil; il ne faut pas nécessairement y voir un quelconque problème.
- Le sommeil est dynamique. Si nous dormons mal une nuit, nous aurons tendance à dormir mieux et plus profondément la nuit suivante. Et si nous dormons très longtemps et profondément une nuit, nous dormirons moins bien la nuit suivante. Cela signifie qu’il existe une méthode très efficace pour s’endormir plus rapidement et mieux dormir: ne pas passer trop de temps au lit et rester éveillé plus longtemps.
- Notre corps peut supporter un manque de sommeil. Cela fonctionne surtout lorsqu’on a ensuite suffisamment de temps pour récupérer les heures de sommeil perdues. De plus, notre corps récupère aussi en restant éveillé; il n’est pas toujours nécessaire de dormir pour se reposer.
- Le sommeil n’est pas toujours reconnaissable. Cela est probablement dû au fait qu’il est difficile de remarquer si l’on dort ou non. Comme nous sommes aussi en mesure de penser pendant notre sommeil, nous avons souvent l’impression d’être éveillés alors que nous avons dormi. C’est pourquoi nous dormons souvent plus que nous le croyons.
- Notre sommeil et notre comportement pendant la journée sont liés. Une personne qui ne fait jamais de pauses pendant la journée éprouvera probablement de la difficulté à déconnecter le soir venu. Faire du sport et bouger régulièrement, avoir un bon réseau social, exercer une activité que l’on juge utile, bien gérer son stress et avoir une vie épanouie sont des composantes importantes pour un bon sommeil.
Conseils pour mieux dormir
De nombreux autres conseils peuvent améliorer le sommeil, pour autant qu’ils soient adaptés au quotidien de la personne:
- Suivre les recommandations concernant l’hygiène du sommeil: rythme régulier de sommeil et d’éveil, environnement de sommeil approprié, etc.
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S’adonner à des rituels le soir et au moment de s’endormir: se brosser les dents, lire un livre, écouter de la musique, etc.
- Faire des exercices de relaxation tels que la méditation, l’hypnose, l’entraînement à la pleine conscience, des exercices de respiration ou la relaxation musculaire progressive.
- Faire une activité physique: taï-chi, qi gong, jogging, etc.
- Adopter une alimentation saine
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Eviter les sources de stimulation: ne pas consulter ses e-mails professionnels, éviter les contenus politiques controversés.
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Limiter le temps passé devant les écrans, surtout si l’heure du lever est fixe.
Compléments alimentaires contre les problèmes de sommeil
Préparations à base de choline
Si les préparations à base de choline peuvent améliorer la mémoire et l’attention, elles n’ont pas réellement d’effet direct sur l’amélioration du sommeil. En revanche, une faible activité cholinergique peut aider à obtenir un sommeil profond et réparateur.
Fer
Une carence en fer peut entraîner de la fatigue et des troubles du sommeil. Si la carence est comblée, cela peut avoir un effet positif sur le sommeil.
Cannabinoïdes
Par exemple, les huiles de cannabis ont des effets analgésiques et peuvent favoriser l’endormissement en cas de douleurs. Cependant, les effets directs des cannabinoïdes sur l’amélioration du sommeil ne sont pas clairs.
Préparations à base de mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par l’organisme qui joue un rôle important dans notre rythme veille-sommeil. Elle peut aider à influencer ce rythme (notamment en cas de décalage horaire) et a également un léger effet d’endormissement, qui est toutefois plutôt faible par rapport à d’autres somnifères.
Remèdes maison
Certaines personnes trouvent un soulagement dans des remèdes maison comme l’huile de lavande, la mélisse ou la valériane.
Troubles du sommeil rares
Pour les troubles du sommeil plus rares, il existe différents traitements dont vous pouvez discuter avec votre médecin et votre spécialiste du sommeil.
Besoin accru de sommeil (Hypersomnies)
Cette catégorie comprend les troubles du sommeil rares, comme la narcolepsie ou le syndrome de Kleine-Levin. La narcolepsie se manifeste par une somnolence diurne excessive et des accès de sommeil soudains. Les personnes atteintes du syndrome de Kleine-Levin ont des épisodes récurrents au cours desquels elles dorment plusieurs nuits de 15 à 21 heures.
Troubles du rythme circadien du sommeil et de l’éveil
Ce groupe de troubles du sommeil comprend les perturbations du rythme veille-sommeil, qui sont caractérisées entre autres par un rythme très décalé ou irrégulier.
Parasomnies
Les parasomnies sont des troubles liés à des mouvements, des émotions, des perceptions et des comportements qui ne correspondent pas à la phase de sommeil concernée. Il s’agit notamment du somnambulisme, de terreurs nocturnes, de paralysie du sommeil (éveil dans un corps paralysé et endormi) et de troubles du mouvement pendant le sommeil paradoxal.
Mouvements anormaux liés au sommeil
Les mouvements anormaux liés au sommeil comprennent le grincement des dents (bruxisme) la nuit, des fourmillements désagréables ou des mouvements dans les jambes ou les bras lors de l’endormissement («restless legs syndrom», en abrégé «RLS», ou «periodic limb movement disorder»).
Conclusion: surmonter les troubles du sommeil
En conclusion, il est généralement possible de surmonter les troubles du sommeil en combinant des changements apportés au style de vie, un soutien thérapeutique et, le cas échéant, une intervention médicale. Avant toute chose, il est important d’opter pour une approche individuelle, qui tienne compte des besoins de la personne concernée et des causes du problème.