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Che cos'è l'Interval Walking?
Con il termine Interval Walking si intende una camminata a intervalli.
Per eseguirla è sufficiente camminare a ritmo medio basso e accelerare per brevi sprint a cadenza periodica, della durata variabile ma solitamente compresa tra i trenta secondi e i due minuti. Dopo lo sprint, senza fermarsi, si torna gradatamente al ritmo di camminata iniziale e ci si prepara all'accelerazione successiva.
Per quanto riguarda la velocità della fase intensa, non ne esiste una specifica e adatta a tutti ma dipende dal livello di preparazione atletica di ognuno. Tuttavia il fattore più importante dell'Interval Walking é la differenza d'intensità tra la camminata dura e veloce e quella moderata. Quest'ultima, per potersi dire tale, dovrebbe consentire di conversare durante il movimento, mentre la fase intensa no.
Se ci si allena all'aperto in città bisogna fare i conti anche con l’inquinamento esterno che può essere dannoso per il sistema cardiocircolatorio. Altro aspetto importante per quando ci si allena all’aperto soprattutto d’estate è considerare bene le temperature, prediligete sempre le ore più fresche ed evitate di eseguire allenamenti ad alta intensità quando fa caldo.
I benefici
I benefici dell'Interval Walking sono tanti, molti dei quali simili a quelli della camminata, solo notevolmente amplificati.
Fare sport, soprattutto in maniera costante è sempre positivo per la salute.
Favorisce il dimagrimento. Camminare regolarmente è un ottimo modo per perdere peso, magari per esempio, la mattina appena svegli.
La camminata a intervalli può aiutare a raggiungere questo obiettivo ancora più velocemente.
Gli intervalli, sottopongono il vostro fisico a uno sforzo vigoroso e, secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2017 su Biology of Sport, farebbero bruciare calorie in quasi la metà del tempo rispetto a un allenamento cardio a velocità costante.
Ad esempio, 40 minuti di camminata a intervalli potrebbero far consumare lo stesso numero di calorie di un'ora intera di camminata a un ritmo più lento e costante.
A confermarlo una ricerca della Ohio State University, negli Stati Uniti, secondo la quale chi cammina alternando le velocità, può arrivare a bruciare più del 20% delle calorie rispetto a chi mantiene un passo costante durante tutta la durata dell'allenamento.
Bassa esposizione agli infortuni
Nonostante l’intensità possa trarre in inganno, l'Interval Walking è un allenamento a basso impatto, a differenza della corsa dove il momento di volo aumenta il rischio d’infortuni. Questo fa della disciplina un'ottima opzione per portare più intensità senza aumentare il rischio di lesioni.
A meno di problemi fisici specifici, la camminata a intervalli è adatta anche alle persone non più giovanissime perché aiuta a mantenere un buon livello di mobilità, migliora la resistenza e riduce la pressione sanguigna. In questo caso però, onde evitare problemi, prima d'iniziare a praticarla è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.
Diversifica l'allenamento
Un altro punto a favore dell'Interval Walking è che il cambio di ritmo può aiutare la motivazione a non abbandonare l'allenamento. Un rischio, invece, che esiste con la camminata, che con il passare del tempo può annoiare.
Allenamento di Interval Walking per principianti
Iniziare a praticare la camminata a intervalli è facile, basta aggiungere alcuni sprint alla propria walking routine.
Se si usa un tapis roulant e si vuole intensificare l’intensità basta aumentare la pendenza, mentre all'aria aperta scegliere un percorso con facili salite.
Anche per l'Interval Walking, così come per qualunque altra attività, è fondamentale non dimenticarsi della fase di riscaldamento, da compiere prima d'iniziare, e di quella di stretching ad allenamento concluso.
Ecco un esempio di circuito da 30 minuti
Da 0 a 5 minuti: riscaldarsi a un ritmo moderato.
Da 5 a 7 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 7 a 8 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 8 a 10 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 10 a 11 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 11 a 13 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 13 a 14 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 14 a 16 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 16 a 17 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 17 a 19 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 19 a 20 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 20 a 22 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 22 a 23 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 23 a 25 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 25 a 30 minuti: riprendere le forze camminando a un ritmo moderato.
Con il passare del tempo e man mano che forma fisica e resistenza migliorano, si può provare a rendere gli intervalli ancora più impegnativi, aumentandone la velocità o la durata.
Come sempre gli Istruttori del Centro A-CLUB di Savosa sono a tua disposizione per consigli e consulenze specifiche. Ci puoi contattare via mail a <email-pii>, oppure tramite whatsapp al numero 076 387 29 84.
A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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