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Dès le départ, le calcium, les protéines et la vitamine D sont importants pour le développement et le maintien des os. Les produits laitiers fournissent ces nutriments. Quant à nos besoins, ils varient avec l'âge.
Pendant l'enfance et l'adolescence, nous bâtissons notre capital osseux. À ce stade de la vie, une carence en calcium et en vitamine D peut freiner la croissance osseuse. À l'âge adulte, nous profitons encore longtemps du capital bâti durant la jeunesse. Nous devons cependant continuer à prendre soin de nos os.
Même si l'ossature se développe plus lentement et moins intensément, il reste possible de stimuler la masse osseuse et la densité osseuse. Pour cela aussi, les os ont besoin de calcium et de vitamine D. Autrement dit, un apport suffisant en calcium et en vitamine D est important à tous les stades de la vie.
Trois portions de lait par jour suffisent à couvrir deux tiers de nos besoins en calcium. Le calcium contenu dans le lait semble être plus facilement assimilable que celui présent dans les denrées d'origine végétale. En effet, le lait contient uniquement des substances qui favorisent l'absorption du calcium, en particulier les protéines de lait, la vitamine D et l'acide lactique.
Notre squelette est composé pour un tiers de protéines. Pour le bien de nos os, il est donc très important de consommer suffisamment de protéines. Les aliments qui contiennent à la fois des protéines et du calcium sont particulièrement bénéfiques. C'est le cas des produits laitiers, que l'on associera de préférence à des légumes ou à des fruits.
La vitamine D améliore l'absorption du calcium par l'intestin; elle favorise ainsi le développement des cellules osseuses. La vitamine D est donc indispensable à la minéralisation des os. Notre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. On trouve aussi cette substance dans la nourriture, par exemple dans le lait entier et les produits au lait entier, dans le beurre, le jaune d'œuf et les poissons d'eau de mer gras.
La nuit, les cellules qui fabriquent de la masse osseuse sont plus actives que celles qui la détruisent. Ainsi, un en-cas riche en calcium en fin de journée – babeurre, lait au miel ou yogourt – contribue à renforcer les os, et ce sans conséquence pour la silhouette.
À la ménopause, la production d'œstrogènes diminue, augmentant le risque de résorption osseuse précoce. Dans ce cas, une supplémentation en calcium est souvent recommandée. Celle-ci ne suffit toutefois pas à couvrir entièrement les besoins. Pour sa part, le lait contient de nombreuses substances qui facilitent l'absorption du calcium, et aucune qui ne l'entrave.
|Groupes d’individus par tranches d’âge||Quantité journalière (en mg)|
|Jeunes adultes de moins de 25 ans||1`200 à 1`500|
|Hommes de 25 à 65 ans||1`000|
|Hommes de plus de 65 ans||1`500|
|Femmes de 25 à 50 ans||1`000|
|Femmes enceintes ou en phase d’allaitement||1`200|
|Femmes ménopausées avec thérapie de substitution hormonale||1`000|
|Femmes ménopausées sans thérapie de substitution hormonale||1`200|