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Cosa si nasconde dietro alla pancia gonfia?
Nei giorni scorsi leggevo un’interessante statistica in cui si chiedeva alle persone intervistate quale fosse la parte del loro corpo che amassero di meno. A parte le scontate differenze tra uomini e donne, ai primissimi posti per tutti gli intervistati era stata nominata la “pancia”.
L’addome gonfio e prominente rappresenta un cruccio per tanti e tanti sono i tentativi che si fanno per eliminarlo fino a “sfondarsi” di esercizi che spesso hanno l’unico risultato di procurare forti dolori alla schiena a livello lombare e cervicale. La “pancetta”? Questa continua ad essere presente!
A parte lo sconforto ti sei mai chiesto perché i risultati tanti attesi non arrivino mai? Te lo dico io. Il problema principale è “come respiri”. Proprio così, una delle cause principali è sempre un muscolo ma non quello che tanto alleni in palestra ma il più grande muscolo respiratorio: “il diaframma”.
Ti descrivo con un esempio come questo muscolo si comporta all’interno del tuo addome.
Immagina il tuo addome come una casa dove il tetto si chiama muscolo diaframma, il pavimento si chiama pavimento pelvico, la parete anteriore sono i muscoli del retto addominale (la più nota “tartaruga”), le due pareti laterali sono principalmente i muscoli addominali trasversi e la parete posteriore è la colonna lombare e i muscoli dorsali.
La differenza rispetto alla casa, è che nel nostro addome alcune delle strutture che ti ho descritto sono in realtà pareti mobili e il diaframma, con la sua forma ad ombrello, ogni volta che inspiri (prendi aria) scende e si apre ed ogni volta che espiri (butti fuori l’aria) torna verso l’alto e tende a richiudersi. Questo ripetutamente per circa 12-15 volte al minuto. Prova a mettere una mano sulla tua pancia ed esegui degli atti respiratori normali sentirai così che il tuo ventre si gonfia quando prendi aria e ritorna al suo posto quando l’aria la butti fuori.
Questo movimento che senti e vedi su e giù della pancia dipende dal movimento interno del diaframma che scendendo schiaccia l’aria aumentando la pressione interna e generando il bisogno di “compensare” spingendo contro la parete anteriore.
Inoltre, così come in casa ci sono i mobili, nel nostro addome trovi gli organi, posizionati a stretto contatto uno con l’altro. Quando inspiri, il tuo diaframma scende aumentando la pressione e il tuo stomaco, il tuo fegato, il tuo intestino, tutti i tuoi visceri si muovono sotto questa pressione verso i tuoi piedi ma trovano la resistenza opposta dal pavimento pelvico che li blocca. Questa resistenza provoca un aumento di pressione sui visceri stessi e per evitare che tu senta dolore e che gli stessi organi si danneggino viene compensata con un leggero rilasciamento della parete addominale anteriore che ricrea il giusto spazio agli organi.
Ecco perché la pancia si gonfia.
Quando espiri tutto torna la suo posto, gli organi smettono di essere compressi verso il basso e la pancia rientra. Se osservi un bimbo nella culla respirare ti accorgerai di come questo avviene senza alcuno sforzo. A livello della parete anteriore accade che il retto addominale si stira e si allunga quando inspiri e poi si rilascia e si accorcia quando espiri risultando essere un muscolo fortemente condizionato da come si respira.
Occorre anche dire che il movimento dall’alto verso il basso del diaframma effettua un benefico massaggio sui visceri favorendo la digestione e la peristalsi intestinale oltre ad aiutare il ritorno del sangue raccolto nell’addome verso il cuore e il sistema linfatico nell’eliminazione delle scorie presenti a questo livello.
Però la nostra respirazione è fortemente condizionata dal nostro stato emotivo. Stress, rabbia, nervosismo, agitazione ci fanno trattenere il respiro. Lo svolgersi del nostro quotidiano tra gioie e dolori incide sulla nostra modalità di prendere e buttare fuori aria. Allora accade che, quando trattieni l’aria, il diaframma durante la sua corsa su e giù non risale più completamente poiché non riesce a rilasciarsi del tutto. Continua a svolgere il suo compito da una posizione più bassa creando una costante pressione sui visceri. La parete addominale si rilascia per evitare una compressione viscerale eccessiva e esce fuori la tanto indesiderata pancetta.
Puoi capire che, se tu cerchi di ottenere “la tartaruga” partendo da questa situazione, il tuo sistema nervoso per evitare danni ai tuoi organi non contrarrà gli addominali ma userà altri muscoli per fare ciò che gli chiedi. Tra questi muscoli il più utile allo scopo è il muscolo ileo-psoas che se utilizzato al posto degli addominali non solo causa dolore e tensione lombare ma proprio per la sua conformazione spinge ancora più in fuori la pancia. Infatti inserendosi sulle vertebre lombari le comprime fino a generare dolore alla schiena.
Puoi osservare questo guardando la tua pancia mentre ti alleni in palestra. Noterai che quando fai un esercizio per gli addominali la pancia tende a gonfiarsi verso l’esterno dall’ombelico in giù, mentre si ritira verso la schiena dall’ombelico in su. Questo ti da una chiara impressione di come l’ileo psoas stia spingendo in fuori i tuoi visceri e si stia sostituendo al retto addominale per evitare eccessiva pressione sugli organi. Infatti spesso la sensazione dopo aver fatto addominali è quella di sentire la pancia ancora più gonfia.
Ora che sai che la tua pancetta non è necessariamente grasso e che rinforzare gli addominali non è così utile per farla sparire, ti suggerisco di lavorare sulla respirazione.
Se effettui un’espirazione più lunga del normale buttando fuori l’aria fino a svuotarti completamente, il tuo addome tenderà a sgonfiarsi e vedrai il tuo retto addominale contrarsi. Questo avviene perché i tuoi addominali oltre ad avere la funzione di contenere i visceri hanno proprio il compito di espirare l’aria in maniera forzata e facendo semplicemente questo in maniera ripetuta li alleni verso la tanto agognata “tartaruga”. Inoltre questo esercizio contribuisce a migliorare il drenaggio dei visceri favorendo la digestione e le funzioni intestinali e facendo sgonfiare la tua pancia.
Ti consiglio la lettura del bel libro di Bernadette De Gasquette dal titolo emblematico “Addominali. Fermiamo il massacro!”
Condividi se vuoi le tue esperienze sulla tua “pancetta” dopo aver provato.
Walter Riscossa