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Stressmanagement – Stressituationen erkennen und abbauen
Für jede Art von Stress gibt es heutzutage eine eigene Begriffsbezeichnung, und so reden wir von beruflichem Stress, von familiärem Stress, Beziehungsstress und sogar von Freizeitstress. Doch was ist Stress eigentlich, was löst ihn aus und wie kann man ihn wirksam reduzieren?
Stress – was ist das?
Ganz allgemein kann Stress als ein psychischer und physischer Anspannungszustand definiert werden. Der Grad des individuellen Stressempfindens steht in Zusammenhang mit der chemischen Reaktion, die im menschlichen Körper abläuft.
Kommt es zu Stress infolge einer furchterregenden Situation, führt das zu einem Anstieg von Adrenalin. Wird die Stresssituation durch Ärger verursacht, erhöht sich die Ausschüttung von Noradrenalin und Testosteron. Muss sich eine Person unterordnen und empfindet sie das als Stress, führt das zu einer Ausschüttung von Cortisol und einem Abfall des Testosteronspiegels.
Es gibt eine Vielzahl von Theorien, die die Ursachen von Stress aus jeweils unterschiedlichen Blickwinkeln definieren. Während einige Forscher Stress als eine Notfallreaktion sehen, auf die der Körper blitzartig mit fluchtartigem Verhalten oder durch Angriff reagiert, definieren andere Theorien Stress als einen Wechsel von Anspannungs- und Entspannungsphasen.
Das Stressmodell von Lazarus
Die am stärksten verbreitete Theorie ist das transaktionale Stressmodell von Lazarus, das nach dem Psychologen Richard Lazarus benannt wurde. Er veröffentlichte sein Stressmodell 1972, in das alle seine bis dahin gesammelten Erkenntnisse über Stress einflossen. Anders als bei vielen anderen Erklärungsmodellen sind nach Lazarus Stresssituationen komplexe Wechselwirkungsprozesse zwischen den Anforderungen der jeweiligen Situation in Form von objektiven Umweltreizen und der handelnden Person, was mit dem Begriff transaktional umschrieben wird. Anders als frühere Stresstheorien ging Lazarus davon aus, dass nicht die Beschaffenheit der Situationen oder Reize für die jeweilige Stresssituation von Bedeutung sind, sondern deren Bewertung durch die betroffene Person.
Nach Lazarus steht die Frage im Mittelpunkt, ob ein Individuum glaubt, eine bestimmte Situation bewältigen zu können oder nicht. Das bedeutet, dass Menschen hinsichtlich ihrer Anfälligkeit für einen bestimmten Stressor Unterschiede aufweisen. Was für die eine Person Stress bedeutet, wird von einer anderen Person noch nicht als Stress empfunden. Dieses Stressempfinden ist wiederum abhängig von der Stabilität des Selbstbildes und dem Grad der Überzeugung, die Umwelt beeinflussen zu können. Beide Faktoren sind ausschlaggebend für die Entstehung des persönlichen Stressempfindens. Nach dem transaktionalen Stressmodell von Lazarus sind für den Stressgehalt einer Situation nicht die objektiven Merkmale entscheidend, sondern die Empfindungen und Gedanken der davon betroffenen Person, wobei die subjektive Bewertung der objektiven Reize automatisch erfolgt.
Stress vermeiden und unvermeidbaren Stress gesund bewältigen
Es gibt verschiedene Ansätze im Stressmanagement, die sich mit der Frage beschäftigen, wie man Stress vermeiden und wie unvermeidbarer Stress möglichst gesundheitsschonend bewältigt werden kann. In der Stressforschung haben sich drei Ansätze durchgesetzt, die bei der Reduzierung von Stressfaktoren in einer Gesamtschau gewürdigt werden: Das instrumentelle Stressmanagement, das kognitive Stressmanagement und das palliativ-regenerative Stressmanagement. Um langfristig und nachhaltig Stresssituationen erfolgreich zu managen, sollten alle drei miteinander verzahnten Systeme und die entsprechenden Strategien angewendet werden, um einen Spannungsabbau herbeizuführen.
Das instrumentelle Stressmanagement
Das instrumentelle Stressmanagement trägt dazu bei, die Ursachen für den Stress, die sogenannten Stressoren, zu identifizieren und durch bestimmte Verhaltungsweisen zu reduzieren beziehungsweise ganz auszuschalten. Wirksame Methoden für den Stressabbau sind insbesondere ein realistisches Zeitmanagement und die Fähigkeit, in bestimmten Situationen „Nein“ zu sagen. Sobald sich die Anforderungen in bestimmten Lebenssituationen steigern, ist es wichtig, sich Unterstützung zu suchen, was für den privaten und den beruflichen Bereich gleichermassen gilt, sowie Aufgaben auf andere zu delegieren. Klärende Gespräche auch mit fachkundigen Stellen sowie entsprechende Schulungen oder Coachings helfen, Konflikte zu erkennen und abzubauen. Im Vorteil ist, wer beruflich und privat in ein soziales Netzwerk eingebettet ist. Manchmal gibt es als letzten Ausweg für den Abbau von familiären und beruflichen Stresssituationen nur noch die Trennung vom persönlichen oder beruflichen Umfeld.
Das kognitive Stressmanagement
Das kognitive Stressmanagement hilft, die als stressauslösend identifizierten Situationen durch die Veränderung der subjektiven Einstellung zu reduzieren. Das bedeutet, dass der Betroffene Bewertungen und Einstellungen in Bezug auf stressauslösende und stressverstärkende Faktoren verändert. Hat ein Betroffener zuvor die Ansicht vertreten, dass ein Arbeitstag nur dann erfolgreich ist, wenn er an diesem Arbeitstag alle eingehenden E-Mails beantwortet oder alle anfallenden Aufgaben erledigt, so lernt er mit Hilfe des kognitiven Stressmanagements die Masse der anfallenden Arbeit zu relativieren.
Er denkt stattdessen, dass es nicht so wichtig ist, alle eingehenden E-Mails oder anfallenden Aufgaben unverzüglich zu bearbeiten, sondern beispielsweise nach Prioritäten zu sortieren und zu bearbeiten. Diese Vorgehensweise ist ein entscheidender Schritt weg vom Perfektionismus und hin zur Akzeptanz einer persönlich begrenzten Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist auch eine positive Grundeinstellung, die private und berufliche Schwierigkeiten nicht als Last, sondern als Herausforderung klassifiziert.
Das palliativ-regenerative Stressmanagement
Dieses Stressmanagement ist ausgerichtet auf Emotionen und konzentriert sich auf die Regulierung des Gefühls der Anspannung im Zusammenhang mit körperlichen und psychischen Stressreaktionen. Diese können durch bestimmte Massnahmen gezielt kontrolliert und reguliert werden. Kurzfristig eignen sich insbesondere aktive Pausen, Treppensteigen und die Anwendung von Entspannungstechniken. Langfristige Massnahmen im palliativ-regenerativen Stressmanagement sind die Pflege von sozialen Kontakten, bewusste Erholungspausen sowie regelmässiger Sport und hier insbesondere Ausdauersportarten.
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