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So geht der Barbell Clean für mehr Kraft und Körperkontrolle
WAS
Als essenzielle Grundlagenübung im Gewichtheben lässt sich die Barbell Clean aus vielen Workouts nicht wegdenken.
In diesem Tutorial zeigen wir die eine Variation der klassischen Barbell Clean, nämlich die Hang (Power) Clean, bei der du die Hantel in der Ausgangsposition unter den Knien hältst (Hang Position).
Wie generell beim Krafttraining gilt auch bei dieser Übung, dass du erst deine Technik perfektionieren solltest, bevor du die Gewichte erhöhst.
WIE
Stelle dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander vor die Langhantel. Spanne deine Körpermitte an, halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, gehe in die Knie und hebe die Hantel indem du die Beine wieder ausstreckst. Nehme dir einen Moment, um Schultern und Rumpf zu stabilisieren, lasse deine Knie dabei leicht gebeugt und halte die Hantel auf Höhe deiner Oberschenkel.
Beginne die Bewegung, indem du deine Beine streckst und dabei deine Hüfte explosionsartig nach oben und vorne schiebst. Sobald deine Hüfte ausgestreckt ist, lass deinen Oberkörper in einer plötzlichen Bewegung sinken, sodass du in einer angedeuteten Kniebeuge landest und fass die Langhantel in einer Front-Rack-Position (vor den Schultern; Ellbogen so hoch wie möglich).
Lass die Langhantel wieder in die Ausgangsposition sinken (mit gebeugten Knien). Widerhole diese Bewegung für eine bestimmte Dauer, beziehungsweise eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.
WARUM
Die Barbell Clean ist eine zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert. Sie ist damit nicht nur eine essenzielle Grundlagenübung im Krafttraining, sondern auch ideal für alle, die wenig Zeit haben.
Um die Übung korrekt auszuführen, benötigst du ausreichend Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Flexibilität – in einer kurzen Zeit über mehrere Muskelgruppen. Auch deswegen wird sie gerne im hochintensiven Intervalltraining verwendet, bei dem die Herzfrequenz deutlich steigt. Vergiss allerdings nie, zuerst die Technik gut zu beherrschen, bevor du Gewichte hinzufügst und die Intensität erhöhst. Fange am besten mit einer leeren Langhantel an (oder einer leichteren befestigten Langhantel), um die Bewegung korrekt zu lernen.