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La question
Je suis une personne très tendue. Au travail, par exemple, j'ai parfois le dos tellement crispé qu'en fin de journée je n'arrive pratiquement plus à me baisser... Existe-t-il une méthode simple - et si possible efficace - que je puisse appliquer tout de suite, sans passer par un spécialiste et des cours?
La réponse du psy
Une méthode courante est celle développée par E. Jacobson qui consiste à prendre conscience de chaque groupe musculaire et de les détendre progressivement. On apprend ainsi à mieux contrôler et percevoir ses différentes sensations. Nous allons vous présenter brièvement les points importants de cette méthode. Il va de soi qu'il existe des cours complets, dispensés par des spécialistes.
Choisissez d'abord un endroit calme et tranquille. Vous pouvez soit être assis confortablement, soit couché, les yeux fermés. L'ensemble des exercices dure de 20 à 30 minutes. Tendez progressivement chaque groupe musculaire durant 5 à 8 secondes (que vous comptez mentalement). Ensuite, détendez-vous, en vous concentrant sur le contraste éprouvé. Vous aurez un peu de peine au début, mais, peu à peu, vous augmenterez votre sensation.
Quelques exemples (répétez ces exercices plusieurs fois !):
- Faites le poing avec votre main droite. Pressez fortement puis ouvrez-la progressivement. Sentez-vous bien la différence entre "tension" et "détente"?
- Tendez les deux bras à l'horizontale puis laissez-les descendre, lentement.
- Froncez les sourcils, tendez les muscles du front puis détendez-vous à nouveau.
- Serrez votre mâchoire comme si vous vouliez broyer vos dents. Ouvrez ensuite progressivement la bouche et laissez-la ouverte quelques instants, avant de recommencer.
- Contractez les épaules et concentrez-vous sur la tension dans votre dos. Puis laissez-vous aller.
- Respirez profondément et retenez votre souffle. Expirez lentement et goûtez le sentiment de détente.
- Tendez et détendez les muscles du ventre.
- Pliez vos orteils vers le bas et gardez cette position quelques instants.
A la fin de ces exercices, contrôlez si certaines parties de vos muscles sont encore tendues. Procédez de la même façon (tension-détente) jusqu'à ce que votre corps soit "reposé".
Lorsque l'on maîtrise bien ces exercices, on peut faire fonctionner plusieurs groupes en même temps. Que ce soit chez soi ou au travail, cette méthode permet de se détendre rapidement et d'éviter de soumettre le corps au stress quotidien.