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Regeneration - wichtiger Teil des Trainings
Regenerationsprozess
Der Regenerationsprozess (Wiederherstellung des Ausgangszustandes) ist von verschiedenen Faktoren abhängig: vom Alter, der persönlichen Erholungsfähigkeit, der zugeführten Ernährung, vom eigenen Trainingszustand, von der Intensität und Dauer der erfolgten Belastung usw. Ein gut trainierter Ausdauersportler kann sich nach einem intensiven Training innerhalb von 24 h oder weniger voll regenerieren, während ein Gelegenheitssportler 48 h oder länger dafür benötigt.
Was während des Regenerationsprozesses im Körper passiert und auf was du während dieser Zeit achten sollst, erfährst du hier.
Die ersten 30 Minuten...
Nach einer halben Stunde hat sich die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut normalisiert. Unterstützen kannst du diesen Prozess durch Entspannung und ein kurzes, lockeres Auslaufen. Anschliessend solltest du ein ausgiebiges Dehnprogramm absolvieren. Nach kurzen Wettkämpfen kann es sinnvoll sein, am gleichen Abend ein maximal 20-minütiges, ganz lockeres Auslaufen einzubauen.
Die ersten 6 Stunden...
In den ersten sechs Stunden erfolgt die Speicherfüllung (Kohlenhydrateinlagerung), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Unterstützt wird dieser Prozess vorwiegend durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und schnelle Kohlenhydratzufuhr mit Produkten von hohem glykämischen Index. Man nennt sie auch "schnelle" Kohlenhydrate, d.h. Kohlenhydrate, welche vom Körper sehr schnell ins Blut aufgenommen werden können wie Reis, Traubenzucker, Fruchtzucker, Weissbrot etc.
In den ersten zwei Stunden nach einem Wettkampf ist die Kohlenhydrataufnahme am besten! Für jeden verlorenen Liter Wasser (Kilogramm Körpergewicht weniger) solltest du etwa 1 bis 1 1/2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, wobei du aber beachten musst, dass die sinnvolle Aufnahme durch verschiedene Faktoren beschränkt wird (mehr unter: Wasserhaushalt).
Die ersten 48 Stunden...
In den ersten 48 Stunden werden die Kohlenhydratspeicher maximal aufgefüllt und der Ausgleich im Elektrolythaushalt wird vollzogen. Vorausgesetzt , dass deine Ernährung genügend ausgewogen ist.
Nach vier Tagen...
In etwa vier Tagen sind die zerstörten Muskelstrukturen (Mikroverletzungen) wieder aufgebaut. Dieser Vorgang benötigt genügend Eiweisse, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Nach einer Woche...
Nach etwa einer Woche ist der Hormonhaushalt wieder ausgeglichen und die beschädigten Zellstrukturen wieder aufgebaut. Mit genügend Schlaf, vollwertiger Ernährung und leichtem Training kann man diesen Regenerationsprozess beschleunigen.
Weitere Regenerations-Tipps
Beschleunigen kann man die Regeneration durch weitere Massnahmen:
- Nach dem Laufen die Beine kühlen, zum Beispiel mit kaltem Wasser aus der Duschbrause
- Muskulatur massieren lassen
- geeignete Dehnübungen
- Beine hoch lagern
- warmes Bad mit Rosmarin- oder Fichtennadelöl nehmen
- genügend Schlaf
Das Bier danach...
Wenn du nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung Alkohol konsumierst (Beispielsweise 1/2 Liter Bier oder 1/4 Liter Wein), so verschlechtert sich die Magnesiumbilanz deutlich und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons wird reduziert. Das heisst, die muskuläre Erholung und die damit verbundene Trainingsanpassung dauert deutlich länger. » Magnesium
Wie lange regenerieren?
Die Dauer einer sinnvollen Regeneration richtet sich nach der Länge des absolvierten Wettkampfes, aber auch nach dem Trainingsstand und dem Alter. Am besten regenerierst du während halb so vielen Tagen wie der Wettkampf in Kilometern lang war.
- 10-km-Wettkampf: etwa 5 Tage Regeneration
- Halbmarathon-Wettkampf: etwa 11 Tage Regeneration
In diesen Tagen absolvierst du keine belastenden, intensiven Einheiten.
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