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Immagina questo: hai appena completato un allenamento. Ti senti realizzato - aggiogato, gonfio, con la cintura, muscoloso, muscoloso, strappato, tagliato - e sei alle prese con la sensazione che Arnold Schwarzenegger è stato battezzato in modo memorabile la pompa . E tutto ciò è fantastico, a patto che tu non dica nessuna di quelle parole ad alta voce, mai, a nessuno.
Il passo successivo, secondo la tradizione tramandata da generazioni di diligenti appassionati di sala pesi, è quello di prendere un integratore proteico e lasciare che i suoi preziosi grammi scorrano attraverso il tuo corpo, riparando così i micro strappi muscolari e massimizzando i meritati guadagni di massa e forza . Ma cosa dice la scienza? E il tempismo è davvero così importante da dover pulire ogni giorno la tua disgustosa bottiglia dello shaker nel lavello della cucina dell'ufficio?
La saggezza convenzionale su quando bere frullati proteici, o barrette, o carne secca o altro, è che dovresti farlo il prima possibile dopo aver terminato un allenamento. A quanto pare, questo è solo una specie di vero. Nel 2017, l'International Society of Sports Nutrition ha emesso una dichiarazione di posizione su tutto ciò che riguarda proteine ed esercizio fisico, sulla base della sua ampia revisione della ricerca esistente. E in materia di consumo di proteine e tempistiche, le loro conclusioni non hanno fatto alcuna dichiarazione definitiva: hanno solo notato che il momento ottimale per l'integrazione è una questione di tolleranza individuale.
In altre parole, l'idea che tu avere bere la tua bevanda proteica è probabilmente esagerata, soprattutto se stai consumando costantemente proteine ogni tre o quattro ore durante il giorno. Questo era anche il consenso da un'altra recensione della letteratura pubblicata in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva nel 2013.
In una e-mail, il co-fondatore dell'ISSN Jose Antonio, Ph.D., mi ha gentilmente rimproverato per questa richiesta sbagliata. Questa è la domanda sbagliata da fare, ha scritto. La domanda giusta è questa: c'è mai un vantaggio a non consumare proteine dopo l'allenamento? Chiaramente, la risposta è un grosso e grosso no. L'assunzione totale di proteine, dice, è ciò che conta; il suggerimento post allenamento nasce dal comprensibile desiderio di non mangiare tutta la ricetta quotidiana in una sola seduta.
Per la maggior parte delle persone, la dose dietetica raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno; per coloro che cercano di mettere su massa, quella cifra è più vicina tra 1,4 e 2,0 grammi. Se stai tenendo sotto controllo la tua assunzione, i meriti di aumenti proteici più frequenti sono subito evidenti. D'altra parte, se un frullato suona come la cosa peggiore del mondo dopo aver finito sulla panca, la ricerca indica anche che non c'è niente di sbagliato nell'avere proteine prima invece un allenamento. Finché raggiungi quel rapporto magico ogni giorno, un drink post-allenamento non è niente di speciale.
C'è un avvertimento ovvio che vale la pena considerare, però. Da un punto di vista pratico, è più facile per la digestione averla in seguito, afferma Kelly Pritchett, Ph.D., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Se confronti mangiare una bistecca prima e dopo, cosa ti farà sentire meglio? Probabilmente mangiare dopo. Sarai pigro nel cercare di digerirlo in anticipo.
Là siamo alcuni integratori e sostanze nutritive che è meglio conservare subito dopo un allenamento. La creatina è uno di questi: questa è la conclusione di un separato studia Antonio coautore. E Pritchett dice che se dovesse individuare il nutriente più importante da consumare dopo l'allenamento, non sceglierebbe le proteine, ma sceglierebbe i carboidrati, che forniscono il carburante necessario per aiutarti a finire l'ultimo set.
Se hai difficoltà a raggiungere i limiti superiori dei tuoi obiettivi proteici, prova a ingoiare un po' di caseina, una proteina che il corpo digerisce più lentamente del siero di latte, prima di andare a dormire. Ma anche questo, dice Pritchett, è solo la ciliegina sulla torta: mantenere il flusso di proteine tutto il giorno è ciò che conta di più. Quello, e discutere i tuoi miglioramenti di massa muscolare in pubblico senza utilizzare nessuna delle parole sopra elencate.