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Adama Traore ist einer der muskulösesten Spieler in der Premier League. Hier sind fünf Übungen welche euch dabei helfen, eure Oberschenkel platzen zu lassen. Die ischiocrurale Muskulatur (bestehend aus 3 Muskeln), auch bekannt als Hamstrings, spielt eine wichtige Rolle für die Performance. Allerdings sind Verletzungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur häufig. Das Verletzungsrisiko könnt ihr mit Sprints und Kraftübungen senken.
#1 Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben ist sehr intensiv und wir empfehlen, sie nur dann zu machen, du am nächsten Tag ruhen kannst. Beginne mit wenig Gewicht und mit nur einem Satz. Fokussiere dich auf die Technik und gewöhne dich langsam an diese Übung. Die Hamstrings werden mehr beansprucht, wenn die Knie nur wenig gebeugt werden (führe die Übung jedoch nicht mit ganz durchgestreckten Knien durch). Hingegen wird der grosse Gesässmuskel mehr beansprucht, wenn die Knie ein bisschen mehr gebeugt werden und die Unterschenkel vertikal bleiben (Unterschenkel und Boden machen einen rechten Winkel).
#2 Glute Ham Raise
Achtet darauf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fällt. Wir empfehlen ansonsten die Übung mit einem Widerstandsband oder mit einem Partner zu machen. Ihr könnt euch auch für den Anfang nur auf die negative Phase konzentrieren (sich kontrolliert fallen lassen). Die GHR sind eine Alternative zu den Nordic Curls.
#3 Leg Curl
Wenn es nur um Muskelmasse geht, empfehlen wir dir rumänisches Kreuzheben und eine Variante an der Beinbeugermaschine (Leg Curl). In diesem Post siehst du eine Beinbeugevariante mit einem Widerstandsband. Versuche so gut wie möglich das Becken zu stabilisieren (Bauchmuskeln und Gesässmuskeln anspannen hilft) und nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
#4 Nordic Curl
Während der Saison empfehlen wir Nordic Curls. Da diese jedoch sehr intensiv sind, solltest du diese vor einem Ruhetag machen, am besten nach dem Fussballtraining. Führe diese Übung mit gestreckten Hüften (so gut wie es geht) aus. Oft sieht man, dass kompensiert wird, indem man die Hüften beugt und ins Hohlkreuz geht. Dies zeigt, wie intensiv diese Übung wirklich ist. Spanne deine Gesässmuskeln und Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren. Um diese Übung einfacher zu machen, empfehlen wir dir ein Widerstandsband zu verwenden. Tipp: Nutze einen Partner, der sich vor dir hinkniet und gegen deine Schultern drückt, damit du von einem grösseren Bewegungsradius profitieren kannst. Beginne mit einer oder zwei Einheiten pro Woche mit je 1-2 Sätzen x 3-4 Wiederholungen. Versuche mit der Zeit den Bewegungsradius zu erhöhen.
#5 Hamstring Bridge
Das Knie ist ein wenig gebeugt und du drückst mit der Ferse gegen die Bank oder eine alternative Erhöhung. Halte die Position für 20-40 Sekunden. Im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben oder den Nordic Curls ist diese Übung weniger intensiv und du wirst dich nach mehreren Sätzen schneller erholen. Beim rumänischen Kreuzheben kann es Tage dauern, weshalb du dich mit Vorsicht herantasten sollst.
Versuche nicht alle hier gezeigten Übungen gleichzeitig zu machen, sondern entscheide dich für zwei oder drei. Zum Beispiel, Nordic Curls und die Bridge während der Saison und rumänisches Kreuzheben und eine Variante der Leg Curls in der Meisterschaftspause. Die Hamstrings brauchen nicht viel Arbeit, um stärker und grösser zu werden. Mehr ist nicht besser. Beginne mit zwei Sätzen pro Woche und erhöhe die Satzzahl langsam. 5-6 harte Sätze pro Woche sollten genug sein, für einige vielleicht schon zu viel (zusätzlich zu den Fussballtrainings und Fussballspielen). Wenn keine Fussballtrainings und Spiele angesagt sind, können mit der Zeit auch 10 oder ein bisschen mehr (falls du überhaupt mehr verträgst/brauchst) pro Woche gemacht werden.
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Stay tuned – Athletitude