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Salz bzw. Natriumchlorid im Sportgetränk: sinnvoll, unbedenklich oder nutzlos?
Salz geniesst im Sport den Ruf als wichtige Zutat in Sportgetränken. Dagegen wird mittels Gesundheitskampagnen ständig vor einem zu hohen Salzkonsum im Alltag gewarnt. Es drängt sich also die Frage auf, ob der Zusatz von Salz bzw. Natriumchlorid in Sportgetränken sinnvoll, unbedenklich oder gar nutzlos ist.
Aufgrund der biochemischen Funktionen, welche Natrium im Körper erfüllt, bezweckt die Natriumzugabe eine verbesserte Flüssigkeits- aber auch Energieaufnahme (Glucose wird natriumabhängig vom Darm ins Blut transportiert). Es ist aber umstritten, ob für Letzteres zusätzliches Natrium aus dem Sportgetränk wirklich nötig ist. Dagegen scheint eindeutig, dass die Einnahme einer Natriumlösung vor Belastung (Prähydratation) das Blutplasmavolumen im Vergleich zu reinem Wasser linear erhöht (Mora-Rodriguez und Hamouti, Med Sport Sci, 2012). Das Blut wird sozusagen dünnflüssiger. Dieses erhöhte Flüssigkeitsvolumen wiederum kann leistungsverbessernd wirken, da es den Blutfluss und damit auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport optimiert. Eine bereits vor der Leistung mit natriumhaltigen Getränken durchgeführte Prähydratation kann also zu einem Leistungsvorteil während der Belastung führen.
Natrium in einer Hydratationslösung, welche während oder der Belastung eingenommen wird, unterstützt auch eine genügende Flüssigkeitseinnahme bzw. möglichst rasche, vollständige Rehydrierung, indem es das Durstgefühl nicht vorzeitig unterbindet. Dies hängt mit dem Konzentrationsverhältnis von Wasser und Natrium zusammen. Wird in dehydriertem Zustand nur Wasser eingenommen, bewirkt dies eine «Verdünnung» des Wasser-Natriumverhältnisses und das Trinkverlangen wird vor Erreichen einer vollständigen Rehydrierung gestoppt. Reines Wasser verursacht im Vergleich zu einer Natriumlösung auch einen grösseren diuretischen Effekt (durch Absinken des Hormons Vasopressin). Es muss also mehr uriniert werden, was wiederum die Zeit bis zur kompletten Rehydrierung des Körpers und somit die Erholungszeit verlängert. Die beiden Grafiken aus Shirreffs and Maughan (Am J Physiol, 1998) zeigen dies beispielhaft (0-100 mmol/l Natrium).
Kein oder zuwenig Natrium hat einen höheren Harnausstoss zur Folge und kann dadurch einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt nicht gleichermassen nachhaltig aufrechterhalten. Auch auf Muskelkrämpfe dürfte fehlendes Natrium in Getränken, bzw. zu geringe Flüssigkeitsaufnahme per se, begünstigend wirken. Für krampfanfällige Sportler empfiehlt sich vor langen Ausdauerbelastungen ein 45-tägiges Sodaloading mit Lactat Buffer.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass dort wo effizienter Flüssigkeitsersatz oder rasche Erholung empfohlen ist, immer ein Getränk mit mind. 500-1000 mg Natrium pro Liter eingenommen werden sollte. Krampfanfälligen Personen oder vor sehr langen Ausdauerbelastungen (ca. ab 3 h Dauer) in der Hitze empfiehlt sich ein Sodaloading. Ungünstig sind Fruchtsäfte, da hypertonisch und Fehlen von Natrium. Verdünnte Fruchtschorlen mit Zusatz von Kochsalz eignen sich besser, ideal sind fixfertige, natriumhaltige und hypotone Sportgetränke wie Competition oder Long Energy. Zusätzlich, oder alternativ in Kombination mit anderen Getränken, lassen sich auch Salztabletten einsetzen. Wo die Energie aus anderen Quellen als dem Getränk eingenommen wird, bieten sich auch die Brausetabletten Electrolyte Tabs an.
Beispielhaft liefern z.b. 80 g Competition (ca. 1000 ml) plus 2 Salt Caps zusammen 855 mg Natrium, inkl. dem ungefähren Energiebedarf für eine Stunde. Eine vergleichbare Kombination wären z.b. 60 g Competition (ca. 750 ml) plus ein High Energy Bar Salty Nuts (45 g), was zusammen 550 mg Natrium ergibt.