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Le cholestérol et les triglycérides comptent parmi les graisses du sang. Le cholestérol est une substance vitale car c’est un composant des cellules, un précurseur pour la formation de différentes hormones et de la vitamine D et une substance de base des acides biliaires. La plus grande partie du cholestérol est produite dans le foie à partir des graisses (acides gras saturés) de notre alimentation. Le reste provient directement des aliments contenant du cholestérol.
Que sont les graisses du sang ?
Lorsqu’il y a trop de cholestérol dans le sang, celui-ci se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins et le risque d’athérosclérose (calcification des artères) augmente. Dans l’athérosclérose, le rétrécissement des vaisseaux sanguins entraîne une diminution ou même une interruption du débit sanguin et donc un défaut d’oxygénation des organes. Les conséquences peuvent en être des troubles circulatoires, un infarctus du myocarde ou une attaque cérébrale. Les autres facteurs de risque de l’athérosclérose sont le tabagisme, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le surpoids et le manque d’exercice.
Les triglycérides sont des graisses dites neutres. Ils jouent également un rôle dans la formation de l’athérosclérose et représentent le principal composant des graisses que nous absorbons avec l’alimentation. Notre graisse corporelle se compose également en grande partie de triglycérides. Une alimentation déséquilibrée, une consommation excessive d’alcool mais aussi l’hérédité augmentent le taux de triglycérides dans le sang.
Le «bon» et le «mauvais» cholestérol
Afin que le cholestérol puisse remplir ses fonctions majeures dans l’organisme, il doit être transporté dans le sang. Les graisses étant insolubles dans l’eau, elles doivent être incorporées dans des «lipoprotéines» (p.ex. LDL et HDL) pour être transportées dans un milieu aqueux.
La «mauvaise» lipoprotéine LDL transporte le cholestérol du foie vers les différentes cellules. Si la concentration de cholestérol LDL est trop élevée dans le sang, celui-ci se dépose dans les parois des vaisseaux sanguins.
À l’inverse, le «bon» cholestérol HDL transporte le cholestérol du sang vers le foie où il est dégradé et éliminé. Le cholestérol HDL inhibe le dépôt dans la paroi des vaisseaux sanguins et peut ainsi s’opposer à l’athérosclérose. Un taux élevé de HDL peut protéger contre la formation de l’athérosclérose et est donc souhaitable.
Vous trouverez plus d'informations concernant le cholestérol et les taux élevés de lipides sanguins dans notre guide :
Alimentation pour l’amélioration des taux de graisses dans le sang
Non seulement la quantité mais aussi le type de graisses présentes dans l’alimentation sont décisifs pour avoir de bons taux de graisses dans le sang. On différencie les graisses selon le type de leurs acides gras, lesquels peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.
Acides gras saturés
Les acides gras saturés peuvent être produits par l’organisme lui-même et ne doivent pas obligatoirement être absorbés par l’alimentation. Ils se rencontrent surtout dans les produits d’origine animale et servent de source d’énergie à l’organisme. La plupart des acides gras saturés ont une influence défavorable sur les taux de graisses dans le sang.
Acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés provenant des huiles et des noix servent également de source d’énergie à l’organisme. Contrairement aux acides gras saturés, ils ont une influence favorable sur les taux de graisses dans le sang.
Acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même et doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont divisés en acides gras oméga-6 et oméga-3. Une alimentation riche en acides gras polyinsaturés a une influence favorable sur les taux de graisses dans le sang. Une alimentation moyenne fournit bien souvent trop peu d'acides gras oméga-3 car nous ne consommons pas assez de poissons.
Acides gras trans
Les acides gras trans se forment entre autres lors du durcissement industriel des huiles végétales (p.ex. fabrication de la margarine) et suite à un long réchauffement des graisses. Ils ont une action défavorable sur les taux de graisses dans le sang, car ils entraînent une augmentation du cholestérol LDL et une diminution du cholestérol HDL.
Cholestérol
Le cholestérol provenant de l’alimentation n’augmente que de façon minime le cholestérol LDL. Vous devriez malgré tout veiller à contrôler votre apport en cholestérol.
Recommandations relatives à l’apport de graisses
Limitez votre apport de graisses à 20 à 35% (max. 40%) de l’apport énergétique quotidien. En pratique, cela revient pour la plupart des personnes à consommer 60 à 80 g de lipides par jour. La qualité des lipides joue alors un rôle important. Les acides gras saturés devraient couvrir moins de 10% des besoins énergétiques et les acides gras insaturés environ 10 à 15%. Pour des besoins énergétiques de 2000 kcal, 10 à 15% correspondent à 20 à 30 g de lipides. Il faudrait absorber 2.5 à 9% d'acides gras polyinsaturés oméga-6 (max. 20 g pour 2000 kcal). La recommandation pour les acides gras oméga-3 est de 1 à 4.4 g, ce qui correspond à environ 0.5 à 2.0% pour des besoins énergétiques journaliers de 2000 kcal.
Conseils pour améliorer les taux de graisses dans le sang
- Consommez 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour.
- Privilégiez les produits à base de céréales complètes, car ils augmentent votre apport en fibres alimentaires.
- Remplacez les aliments riches en matière grasse par des aliments pauvres
en matière grasse.
- Consommez aussi peu d’acides gras saturés que possible (p.ex. produits laitiers entiers, viande, produits à base de viande, sucreries, etc.).
- Prenez garde aux graisses cachées, p.ex. dans le chocolat, les pâtisseries, les pâtes feuilletées ou à gâteau, les saucisses, la charcuterie, les röstis, les pommes frites, les produits panés, etc.
- Consommez à chaque repas principal un aliment riche en protéines. Il est recommandé de consommer 3 portions de lait/produits laitiers par jour ainsi que 1 portion supplémentaire par jour d’un autre aliment riche en protéines (p.ex. viande, poisson, oeufs, tofu, quorn, seitan, fromage, fromage blanc). Alternez entre ces différentes sources de protéines et choisissez des viandes ou volailles maigres ainsi que des produits laitiers ayant une teneur réduite en matière grasse.
- Quelques fruits secs oléagineux (p.ex. noix) par jour fournissent des acides gras polyinsaturés.
- Utilisez des huiles de qualité supérieure, telles que l’huile d’olive et l’huile de colza pour les repas froids.
- Choisissez des méthodes de préparation pauvres en matière grasse, telles que cuisson à la vapeur ou à l’étuvée, et utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson à l’étuvée et de l’huile de tournesol pour faire rissoler les aliments.
Sélection d’aliments recommandés et moins recommandés
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