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De http://www.bodybuilding.com
La récupération est la capacité de votre corps à récupérer après l'effort. Le rétablissement rapide de la force rapide et massive gains viendront. Si vous ne suivez pas les règles nutritionnelles - à des moments précis lorsque cela est nécessaire, si vous négligez d'écouter les signes avant-coureurs de votre corps d'un éventuel sur-entraînement, et si vous n'obtenez pas suffisamment de repos (ce qui inclut non seulement le sommeil, mais aussi des moments de détente lorsque le stress est à son minimum), alors vous ne serez pas grandir. Force et des gains musculaires (! Ou pertes de graisse) abondent pendant les périodes de repos - en dehors de la salle de gym. Le problème avec le rôle de la reprise dans l'exercice et la compréhension, c'est qu'il n'a pas reçu beaucoup d'attention et il n'y a eu de nombreux articles dans des revues ou chapitres de livres de fitness écrits sur le sujet pour constituer un accord sur le cycle de récupération complète. Par conséquent, le but de cet article est de fournir: (1) Une compréhension de base du processus de récupération et (2) Solutions pour induire la croissance musculaire (ou des pertes de graisse) pendant le processus de récupération.
COMBIEN REST?
Combien reste dépend de six facteurs et comprend la récupération, l'exercice intensité, la fréquence et la durée, les habitudes alimentaires et le stress lui-même.
Ces facteurs comprennent:
Combien de temps votre corps récupère (récupération)
- Combien de temps votre corps récupère (récupération)
- Combien vous exercez (intensité)
- Combien de fois vous exercez par semaine (fréquence)
- Combien de fois, beaucoup, quoi et quand vous mangez (nutrition)
- Combien de temps vous exercez (durée)
- Combien de stress que vous avez ou êtes capable de gérer dans votre vie quotidienne (stress).
QUEL GENRE DE REPOS?
Reste comprend:
- Sommeil
- Nap
- Les jours de congé
- Hobby
- Activité agréable
- Parler
- Quelque chose autre que celui mentionné précédemment qui est à la fois agréable et reposante.
TROIS PHASES DE RECUPERATION
La récupération est le temps qu'il faut au corps pour récupérer après l'effort intense dur. Les exercices d'endurance pendant 30 minutes ou plus 3 fois par semaine est une excellente activité aérobie. Toutefois, les gains peuvent s'arrêter devrions-nous oublier la troisième phase de la fenêtre et réelle des chances pour le renforcement musculaire: la récupération. Un athlète d'endurance qui dirige et cycles fréquemment peuvent réellement voler sa / son énergie loin pour faire des gains musculaires qui est uniquement basée sur le processus de récupération: repose entre les séries, immédiatement après votre séance d'entraînement, et en particulier de 48 à 72 heures après l'exercice. Pour continuer à faire des gains musculaires réduit leurs activités aérobiques et réserve d'énergie pour que le processus de récupération.
La récupération est un processus qui se décompose en trois phases:
- 30 à 90 second repose entre les séries au cours des exercices
- 2 à 4 heures immédiatement après l'exercice
- 48 à 72 heures après l'exercice.
POURQUOI EST IMPORTANT DE RECUPERATION?
Il ya des raisons pourquoi vous avez besoin de repos.
- Pour permettre au système nerveux de récupérer (neurologique). Le corps se soulève d'abord le poids de son système nerveux, d'autre part avec l'esprit et troisièmement, avec ses muscles. Une personne quand il / elle soulève un poids pour la première fois que le bar vacille, tremble et vacille. Le poids est partout sauf là où il devrait aller.
- Pour permettre suffisante "surcompensation" pour avoir lieu (physiologique). Bon repos et sur ce qui est nécessaire permet au corps d'entrer dans un état de "surcompensation" où le corps entier peut devenir plus fort et plus en forme.
- Pour construire le muscle (physiologique). Muscle ne peut devenir plus fort et plus grand en la stimulant par l'exercice difficile, en l'aidant à se remettre de la nutrition de haute performance et de lui donner le repos.
- Pour régénérer le corps (mental, physique et psychologique). Non seulement chaque muscle exercé besoin de repos, c'est à dire "reste spécifique", mais aussi ne l'ensemble du corps, c'est à dire, "repos général." Si le repos pour le corps entier ne soit pas prise au sérieux trop de stress peut s'accumuler et entraîner le corps dans un état "sur-formé», en raison de l'accumulation de contrainte. PAS de repos peut ralentir la capacité de récupération de l'organisme et / ou de l'interrompre; il est donc important que l'ensemble du corps repose donc elle peut être renouvelée avec l'énergie et de la vigueur et de permettre au stress se dissiper. C'est ainsi que le corps est conservé forte et en bonne santé et ne cesse de croître.
- Pour maintenir la motivation (psychologique). Se décourager à cause d'un manque de progrès et ne pas avoir la motivation pour continuer à s'entraîner pour être en forme pour la vie est en grande partie due à un manque de repos (à la fois pour le corps et l'esprit). Cela peut conduire à une psychologiques "burn-out" et vous donner envie d'arrêter complètement et ne jamais revenir pour rester en forme. La formation est simplement le stimulus nécessaire pour produire la croissance musculaire. Traditionnel appel séances d'entraînement pour 3 entraînements par semaine comme le minimum et scission routines de 4, 5 ou même 6 séances de musculation par semaine que le maximum. Le conseil est de former en utilisant 3 à 5 exercices par partie du corps, jusqu'à 15 à 20 séries par partie du corps, et jusqu'à 1 ½ à des séances d'entraînement de 2 heures par jour.
Si ce genre de régime toujours produit de grands résultats, il n'y aurait aucun argument contre elle. Malheureusement, la réalité s'installe et que cette approche ne fonctionne tout simplement pas pour la plupart des gens. Une spirale de déception fixe dans un abîme de frustration en raison d'entrer dans le syndrome de surentraînement. Le surentraînement est produite par excès dans trois domaines principaux: le volume, la fréquence et l'intensité. Peu de bodybuilders s'entraînent trop dur. Au lieu de cela, la plupart des trains trop et trop souvent.
Si vous êtes vraiment suivez un régime à haute intensité de formation, volume (combien de temps) et la fréquence (combien de fois) doit être réduite. Le temps de repos est tout au sujet intensité - combien vous pouvez vous pousser à vos limites et laisser suffisamment de temps pour le muscle de récupérer et de prendre de l'expansion. Le plus intense que vous êtes, plus vous avez besoin de repos. Rarement un débutant est trop intense, car ils sont encore à apprendre le mouvement et la façon de s'entraîner dur. Vous ne pouvez pas courir avant de pouvoir marcher. Il s'agit de la coordination et de la contraction musculaire. La plupart des débutants ne peuvent pas saisir l'intensité de stagiaires avancés parce qu'ils n'ont pas le savoir-faire et d'expérience. Comme toute autre chose, l'intensité est un processus d'apprentissage. Depuis de haute intensité est un domaine en contribuant à surentraînement, la formation de cycle ne peut compenser pour cela.
EN DEHORS DE LA GYM
Votre première priorité en dehors de la salle de gym est de laisser le temps nécessaire au rétablissement et à fournir une alimentation de haute performance adéquate entre les entraînements. Les deux sont inséparables, si vous souhaitez récolter les fruits de la formation dure et si votre objectif est de construire le muscle. Si le temps de récupération imparti et la nutrition de performance est insuffisante, alors rien d'autre ne compte. C'est vrai, même pas votre séance d'entraînement précédent. Vous avez perdu votre temps, d'énergie et d'efforts dans le gymnase. Les muscles se développer entre les entraînements, mais seulement si cela est prévu assez de temps et une bonne nutrition pour générer de la croissance.
Chacun de nous a un temps de récupération unique en raison de la réaction de notre propre corps au stress post-exercice et l'efficacité de notre corps utilise la nutrition. Alors que certains pourraient bénéficier d'un-ON 2, 1-OFF; 3 ON, le 1-OFF, ou même un 4-ON, split 2-OFF, d'autres pourraient bénéficier en utilisant un 5-ON, 2-OFF ou un 6 - ON, split routine 1-OFF. Vous devez être responsable de la surveillance capacité de récupération de votre corps et de faire ou de changer ce qui est nécessaire pour répondre à ces exigences.
Quand au Japon de 1989 à 1994 j'ai vécu des symptômes de surentraînement en 1991. A cette époque, je travaillais sur 4 jours par semaine, en travaillant chaque partie du corps deux fois par semaine, et de repos 2 à 3 jours entre les parties du corps travaillées. Prendre conscience que mon corps ne pouvait plus supporter cette charge de stress de cette routine particulière que je devais aller littéralement au labo et reconstituer une nouvelle routine pour maximiser le même objectif et but: construire le muscle. Vous devez prendre conscience de votre corps quand il ne répond pas à un certain régime et changer les choses. Quand une routine particulière ne fonctionne pas le changer. Si une routine particulière fait le travail et que vous récolter les fruits de cette routine laisser tel quel. Rappelez-vous le slogan: Si ce n'est pas cassé, ne le répare pas. Gardez à l'esprit qu'un jour ou deux de repos est plus bénéfique pour le corps que un jour ou deux sessions de formation. Quand le jour de l'une de fatigue ou de doute de votre temps de récupération prennent un jour de congé! Écoutez votre corps.
SUPER-COMPENSATION
Super-compensation se réfère simplement à la capacité de récupération de votre corps à récupérer après l'exercice par la reconstruction de muscles pour les rendre plus forts afin de répondre au stress de futurs entraînements. Au cours d'une séance d'entraînement de la contrainte appliquée entraîne la dégradation et de détérioration des fibres musculaires, ce qui place le corps dans un état affaibli et vulnérable. Ce dommage se manifeste par des douleurs musculaires. Après une séance d'entraînement, la priorité de votre corps est de récupérer du stress et de la fatigue systématique engagés dans la formation. Le mécanisme de réparation de l'organisme débute en effet, un processus qui, si on leur donne suffisamment de temps: Rend les fibres musculaires endommagées épais et plus forts qu'ils ne l'étaient avant une séance d'entraînement ou de l'entraînement précédent. Avec la récompense de la formation de haute intensité, la nutrition de performance et un repos suffisant des fibres musculaires doivent se rendre à un nouveau niveau de croissance. Ce phénomène est appelé "surcompensation" et constitue en soi trois phases: la récupération, la restauration et la super-compensation. Il est basé sur une combinaison de nutrition de haute performance, la formation intelligente et dure, et le temps de récupération suffisant.
Résoudre le syndrome de surentraînement est simple. Prenez une semaine ou deux au large de la formation. Cela permettra à l'organisme de "rattrapage" avec lui-même pour la réparation et la guérison. Le résultat? Le corps intrinsèquement «rebondit».
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles les super-compensation n'a pas lieu:
- Haut volume et fréquence de sortie
- Nutrition "rond-le-horloge" haute performance insuffisante
- Ignorant les jours de repos complet pour le "corps entier" pour récupérer
- Temps de récupération insuffisant
- Interrompre le processus de super-compensation par "se précipiter" dans une séance d'entraînement
- Trop de stress externe dans sa vie
- L'accumulation des contraintes internes dans le corps et l'incapacité à débarrasser
- La formation n'est pas une formation assez dur, c'est à dire, la qualité à haute intensité
- La formation n'est pas assez intelligent, c'est à dire, le vélo intensité de l'entraînement.