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Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen, muss man zwischendurch auch mal richtig schnell laufen. Dazu eignen sich folgende Trainingsformen:
Trainingsbeispiele Steigerungsläufe
Mit Steigerungsläufen wird Ihr Bewegungsmuster gefestigt. Bei Steigerungen wird über eine definierte Distanz das Tempo kontinuierlich gesteigert (bis ganz schnell). Steigerungen können das ganze Jahr über im Anschluss an Dauerläufe absolviert werden. Zwei Beispiele:
• 6–10 x 80–100 m auf einer flachen Strasse mit je 1 Minute Trabpause dazwischen
• Auf der 400-m-Bahn: 6–10 Steigerungsläufe auf den Geraden, Trabpausen in den Kurven
Trainingsbeispiele Sprints/kurze Intervalle
Bei den Sprints kommen die schnellen Muskelfasern zur Anwendung. Diese sollten Sie mindestens einmal pro Monat reizen.
• 8–10 x 200 m im 800-m-Renntempo mit je 200 m langsamer Trabpause
• 12–15 x 150 m im 450-m-Renntempo mit je 1 Minute langsamer Trabpause
Trainingsbeispiele Hügelläufe
Hügelläufe bringen Kraft und Stehvermögen. Den Berg hoch möglichst schnell laufen, zum Ausgangspunkt ganz locker zurücktraben.
• Zwei Sätze à 6 bis 8 Hügelläufe über 150 m
• 10–12 Hügelläufe über 20 Sekunden mit 90 Sekunden Pause