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Beim Maximalpuls handelt es sich um einen ziemlich harten Test, bei dem du dich für eine kurze Zeit maximal anstrengend musst. Es geht darum, durch schnelles Rennen die Herzfrequenz zu steigern. Wenn deine Fitness noch nicht zum Rennen ausreicht, kannst du alternativ auch walken oder joggen. Der Maximalpulstest eignet sich, um anhand des Pulses die Trainingsintensität zu messen.
Stell zuerst das Laufband ein: Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, stelle ein Prozent Steigung ein. Bis zu fünf Prozent, solltest du daran gewöhnt sein, auf dem Laufband zu rennen und zu trainieren. Wärme dich für 10 bis 15 Minuten auf und integriere dabei 10 bis 15 Sekunden Sequenzen, in denen du das Tempo erhöhst. Das Warm-up sollte mit einer Geschwindigkeit enden, bei der dich das Laufen anstrengt, du dabei aber immer noch entspannt bist (ohne steif zu sein).
Fange direkt nach dem Aufwärmen ohne eine Pause zu machen mit dem Test an, indem du die Geschwindigkeit nach jeder Minute erhöhst, bis du dein Limit erreichst. Die jeweilige Geschwindigkeitserhöhung hängt von deiner Fitness und der erwarteten Endgeschwindigkeit ab. In der Regel sind 1-2 km/h Geschwindigkeitserhöhung pro Minute angemessen. Idealerweise dauert der eigentliche Test (nach dem Aufwärmen) vier bis sechs Minuten, das bedeutet insgesamt vier bis sechs Geschwindigkeitssteigerungen.
Nach jeder Minute wird der Puls gemessen, sodass ein Messwert für jede Geschwindigkeit vorliegt. Solltest du ein Fitness-Tracker-Armband haben, das mit dem Laufband synchronisiert werden kann, erhältst du automatisch eine Analyse auf dem Display des Geräts, sodass du deinen Puls während des Tests kontinuierlich verfolgen kannst. Der Test endet, wenn du es nicht mehr schaffst, das Tempo zu halten und unterbrechen musst, oder wenn du siehst, dass sich dein Puls stabilisiert, wenn du die Geschwindigkeit erhöhst.
Unser Körper verändert sich ständig. Es gibt daher keinen „guten“ und „schlechten“ Maximalpuls und es ist nicht unbedingt besser, einen Puls von 210, als von 185 zu haben. Es gibt allerdings Anzeichen dafür, dass der Puls im Laufe der Zeit reduziert werden kann (aber nicht erhöht). Dies wurde bei Menschen beobachtet, deren allgemeiner körperlicher Zustand sich von eher schlecht zu gut entwickelt hat.
Beachte, dass bei diesem Test der Puls während des Laufens gemessen wird. Das Intervall, das du dabei erreichst, ist zweifellos höher als das, welches du bei anderen Trainingsformen erreichen möchtest. Daher solltest du den „Laufpuls“ nicht als Grundlage für die Pulsberechnung bei anderen Sportarten, wie zum Beispiel Radfahren, verwenden. Wenn andere Sportarten einen wesentlichen Teil deines Trainings ausmachen, solltest du auch für diese die Pulsfrequenz berechnen.
Der Maximalpuls bezeichnet die Anzahl an Schlägen, die dein Herz schafft, wenn du an deinem Limit trainierst. Du kannst ihn verwenden, um deine Trainingsintensität zu berechnen und zu kontrollieren. Die Reaktionsfähigkeit des Körpers auf Training ist begrenzt, weshalb du ihn nur ab und zu berechnen musst – es sei denn, du hast gerade erst mit dem Training begonnen. Solange du in allgemein guter körperlicher Verfassung bist und dein Körpergewicht relativ stabil bleibt, ist es ausreichend, deinen Maximalpuls nur einmal pro Jahr zu messen.
Miss deinen Maximalpuls einmal pro Jahr. Solltest du gerade erst mit Sport angefangen haben, macht es Sinn, ihn alle drei Monate zu messen, bis du feststellst, dass er sich stabilisiert hat.
Geeignet für: Jeden
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Finde andere Tests, mit denen du deine Leistung messen kannst – hier.
Test entwickelt von Personal Trainer Halvor Lauvstad.
Halvor hat an der NIH studiert und war Produktmanager bei SATS und Geschäftsführer bei Norsk Fitness. Er hat eine Reihe an Büchern zum Thema Fitness veröffentlich, unter anderem „Best in Birken“. Zurzeit unterrichtet er für AFPT in Norwegen.