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Trainingsprinzipien Krafttraining
Unsere Trainingsprinzipien basieren auf medizinischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen.
1. Trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche.
2. Halten Sie sich, wenn möglich, an die Reihenfolge Ihres Trainingsprogramms.
3. Wählen Sie ein Trainingsgewicht, das Ihnen eine Übungsdauer von 90 bis 120 Sekundenerlaubt.
4. Heben Sie das Trainingsgewicht während vier Sekunden an, verharren Sie zwei Sekunden in der maximal möglichen Muskelkontraktion. Senken Sie anschließend das Gewichtwährend vier Sekunden. Kurz vor der vollständigen Streckung halten Sie die Anspannung für zwei Sekunden und gehen ohne Schwung in die nächste Wiederholung. Der Bewegungsrhythmus ist: 4-2-4-2 Sekunden.
5. Führen Sie jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung der betroffenen Muskeln aus, d. h. so lange, bis Ihnen keine vollständige Bewegung mehr möglich ist. Wenn Sie die Übung länger als 120 Sekunden durchführen können, notieren Sie sich für das nächste Training auf Ihrer Trainingskarte ein um etwa 5 % höheres Gewicht.
6. Vermeiden Sie ruckartige, schnelle Bewegungen. Sie sind gefährlich und unproduktiv.
7. Trainieren Sie einen Satz pro Übung, diesen aber bis zur muskulären Erschöpfung.
8. Erhöhen Sie nicht das Trainingsgewicht auf Kosten einer sauberen Übungsausführung: Ihr Bewegungsumfang darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verringern und Sie dürfen keine Ausweichbewegungen machen.
9. Vermeiden Sie jede Hilfe durch Drehen, Winden oder Mitschwingen des Körpers.
Isolieren Sie die Muskeln so weit wie möglich.
10. Halten Sie die Muskeln, die nicht in die Bewegung einbezogen sind, stets entspannt. Umfassen Sie die Handgriffe locker. Das ist bei allen Maschinen möglich, außer bei den Greifmaschinen wie beispielsweise C3 oder H7.
11. Vermeiden Sie Pressatmung, da sich dies negativ auf Herz und Kreislauf auswirken kann. Atmen Sie Ihrem Sauerstoffbedarf entsprechend fließend.
12. Wechseln Sie möglichst ohne Unterbrechung von einer Maschine zur anderen, damit ihr Herz-Kreislaufsystem vom Training profitiert.
14. Trinken Sie genügend Wasser und kommen Sie nicht hungrig zum Training. Achten Sie nach dem Training auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr.
15. Machen Sie nach dem Training eine Pause von mindestens 48 Stunden Dauer.
Therapieprogramme
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Rücken stärken
Gewappnet für den Alltag: Rücken- und Nackenschmerzen lassen sich durch eine intensive Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern oder vermeiden.
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Osteoporose
Stabilität durch Belastung: Die Kräftigung der Muskeln stärkt das Knochengewebe und ist eine effektive Methode gegen Knochenschwund.
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Beckenbodentraining
Eine gute Haltung: Mit der Kräftigung der Körpermitte werden nicht nur Kontinenz und Stimmklang gestärkt – die Lebensqualität wird insgesamt gesteigert.