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Alles rund um die Vitamine!
Datum: 06/03/2020 16:02
Was sind Vitamine?
Vitamine sind Mikronährstoffe, die dem Körper zwar keine Energie liefern, jedoch für lebenswichtige Funktionen unverzichtbar sind. Mit Ausnahme von Vitamin D, werden sie durch die Nahrung aufgenommen, da sie vom Körper selbst nicht in ausreichender Menge hergestellt werden. Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung - vorzugsweise aus Frischprodukten - ist unerlässlich, um eine ausreichende Vitaminzufuhr zu garantieren. Es gibt im Ganzen 13 Vitamine:
- Vitamin A (Retinol)
Nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: Sicht, Haut, Schleimhäute, Bronchien, Fortpflanzungsprozess, Wachstum, Zelldifferenzierung, Immunsystem
- Vitamin B1 (Thiamin)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem
- Vitamin B2 (Riboflavin)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels, Energieproduktion
- Vitamin B3 (PP oder Niacin)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, kann vom Körper hergestellt werden.
Unterstützt: für die Oxidation und Reduktion im Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren verantwortlichen Enzyme, Energieproduktion
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
In Lebensmitteln im Allgemeinen vorhanden, sehr weit verbreitet.
Unterstützt: Energiestoffwechsel der Zellen, Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten, Synthese von Steroiden (Cholesterin und Gallensäuren)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: Aminosäurestoffwechsel, Bildung von Vorstufen der roten Blutkörperchen (Hämoglobin), Funktion des Nervensystems und der Immunabwehr
- Vitamin B8 (H oder Biotin)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Vitamin B9 (Folsäure)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: RNA- und DNA-Synthese, Zellteilung, -differenzierung und -regeneration
- Vitamin B12 (Cobalamin)
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: Blutbildung, Zellteilung, Schleimhautregeneration, Gesundheit der Nervenzellen, Schutz vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: antioxidative Prozesse, Aufbau von Bindegewebe und Knochen, Immunsystem, Eisenaufnahme
- Vitamin D (Calciferol)
Wird unter Einwirkung der Sonne gebildet (UVB-Strahlen).
Unterstützt: Calcium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einbau in die Knochen. Wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Bewegungsapparat, Muskeln.
- Vitamin E (Tocopherol)
In pflanzlichen (oder durch die Nahrungskette auch in tierischen) Lebensmitteln vorhanden.
Unterstützt: antioxidative Prozesse, Schutz von Fetten im Blut und Zellmembranen
- Vitamin K (Phyllochinon - K1 und Menachinon - K2)
Vitamin K1 stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln, Vitamin K2 aus Bakterien im Darmtrakt.
Unterstützt: Blutgerinnung, Aufbau und Erhalt der Knochen
Dazu kommt noch Beta-Carotin, ein Vitamin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann und in nahezu allen Pflanzen vorhanden ist, besonders in grünem Gemüse (Spinat, Nüssler, Rosenkohl, Chinakohl) oder in gelben Früchten und Gemüse (Karotten, Kürbis, Aprikosen, Mangos). Unterstützt: antioxidative Prozesse, vermindert mit zunehmender Wahrscheinlichkeit das Risiko einer Lungen-, Speiseröhre- oder Magenkrebserkrankung
Woher kommen Vitamine?
Vitamine kommen in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln im natürlichen Zustand vor. Jedes Lebensmittel enthält ein charakteristisches Spektrum an Vitaminen, und eine vielseitige und ausgewogene Ernährung – vorzugsweise aus frischen Produkten – ist erforderlich, damit alle Vitamine aufgenommen werden können, die für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers nötig sind. Vitamine können auch synthetisch hergestellt oder aus Mikroorganismen wie Bakterien gewonnen werden. Ob sie nun natürlich oder synthetisch sind, ihre chemische Struktur ist dieselbe und sie haben die gleiche Wirkung im Körper.
In den Industrieländern, in denen eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Prinzip gewährleistet ist, ist der Vitaminbedarf durch die Ernährung ausreichend gedeckt. Dennoch empfiehlt sich die Einnahme zusätzlicher Vitamine, wenn bestimmte Mängel festgestellt werden oder vorhersehbar sind (Schwangerschaft), oder einfach um das Immunsystem zu stärken.
Was bringen Vitamine?
Vitamine spielen in allen Stoffwechselfunktionen des Körpers eine wesentliche Rolle. Dank ihnen kann sich der Körper entwickeln, am Leben erhalten, fortpflanzen und sich vor einer Vielzahl von äusseren Einwirkungen schützen. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu schweren Stoffwechselstörungen, oder körperlichen und psychischen Problemen führen.
Kann die übermässige Einnahme von Vitaminen gefährlich sein?
Bei manchen Vitaminen kann ein Überschuss ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Es ist daher empfehlenswert, sich vor der Einnahme von Vitaminpräparaten mit seinem Apotheker zu beraten.
Bekannte negative Auswirkungen bei übermässiger Einnahme:
- Vitamin A: Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht, Zirrhose, schmerzhafte Knochenveränderungen, frühe Schliessung der Fontanelle bei Neugeborenen.
- Vitamin B1: Keine negativen Auswirkungen bekannt.
- Vitamin B2: Keine negativen Auswirkungen bekannt.
- Vitamin B3: Erweiterung der Blutgefässe, Wärmegefühl, Entzündung der Magenschleimhaut, Leberschäden.
- Vitamin B5: Keine negativen Auswirkungen bekannt.
- Vitamin B6: Periphere neurologische Störungen.
- Vitamin B8: Keine negativen Auswirkungen bekannt.
- Vitamin B9: Keine negativen Auswirkungen bekannt bei bis zu 5mg/Tag.
- Vitamin B12: Keine negativen Auswirkungen bekannt.
- Vitamin C: Umkehrung der antioxidativen Wirkung in eine prooxidative Wirkung.
- Vitamin D: Zu hohe Calcium-Konzentration im Blut, Übelkeit, Erbrechen, Nierensteine, Nierenversagen. Nur bei Konsum von zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln.
- Vitamin E: Bis zu 300 mg/Tag ohne negative Auswirkungen.
- Vitamin K: Keine negativen Auswirkungen bekannt.
- Beta-Carotin: Erhöht das Risiko einer Lungenkrebserkrankung bei Rauchern und ex-Rauchern.
In welchen Fällen sollten Vitaminpräparate eingenommen werden?
Personen, deren Gesundheitszustand oder Tätigkeiten zu einem Mangel führen könnten, können sich mit ihrem Apotheker darüber beraten, welche Art von Nahrungsergänzung für sie geeignet ist, und was mögliche negative Auswirkungen sein könnten. Dazu gehören:
- Frauen mit Kinderwunsch oder solche, die bereits Schwanger sind, sowie Kinder
- Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
- Menschen, die eine strenge kalorienarme Diät einhalten
- Menschen, die in Gebieten mit wenig Sonne leben oder deren Haut weitgehend bedeckt ist
- Spitzensportler oder Personen, die sich sehr intensiv körperlich betätigen
- ältere Menschen
- Menschen mit Krankheiten, die zu längeren Spitalaufenthalten mit verminderter Ernährung führen
Was passiert, wenn man nicht genug Vitamine hat?
Ein Vitaminmangel kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Bekannte negative Auswirkungen bei Mängel (nicht-erschöpfende Aufzählung):
- Vitamin A: Schlechte Nachtsicht, verminderte Sehschärfe, erhöhte Infektionsanfälligkeit.
- Vitamin B1: Muskelschwund, Herzmuskelschwäche, Ödeme, periphere Neuropathien, Gedächtnisverlust, Verwirrungszustände.
- Vitamin B2: Hautausschlag um die Nase, Mundwinkelrisse, Entzündung der Mundschleimhaut und der Zunge, Wachstumsstörungen, Anämie.
- Vitamin B3: Hauterkrankungen, Durchfall, depressive Psychosen, Verwirrungszustände.
- Vitamin B5: Müdigkeit, Gefühl von Brennen in den Füßen, Muskelschwäche, Kribbeln.
- Vitamin B6: Entzündungen und Verletzungen der Haut und Schleimhäute im Mund- und Augenbereich, Anämie, neurologische Störungen.
- Vitamin B8: Hautverletzungen, Haarausfall, Depressionen, neurologische Beschwerden.
- Vitamin B9: Änderung des Blutbildes, Anämie. Erhöhtes Risiko für Frauen während der Schwangerschaft, mit möglichen Auswirkungen auf die Entwicklung des Embryos und auf das Neugeborene.
- Vitamin B12: Anämie, Nervenschädigungen.
- Vitamin C: Skorbut, Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskeln und inneren Organen. Schlechte Wundheilung, erhöhte Anfälligkeit für bestimmte Infektionen, Schwächung.
- Vitamin D: Muskelschwäche, Muskel- und Knochenschmerzen, Rachitis bei Kindern, Erweichung der Knochen bei Erwachsenen.
- Vitamin E: Auswirkungen auf die Funktion von Zellmembranen, den Muskelstoffwechsel und das Nervensystem.
- Vitamin K: Verzögerte Blutgerinnung.
- Beta-Carotin: Veränderungen in der Nachtsicht, Erblindung, trockene Haut, erhöhte Infektionsanfälligkeit.
Kann man während der Schwangerschaft Vitamine einnehmen?
Die Mehrheit der Vitamine sind in ihrem natürlichen Zustand in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ausreichend vorhanden. Doch gewisse Vitaminmängel können sowohl für schwangere Frauen als auch für die Föten sehr schädlich sein. Es wird daher empfohlen, bereits mehrere Wochen vor der Schwangerschaft mit dem Einnehmen von Vitaminpräparaten (insbesondere mit Vitamin B9) zu beginnen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich vorher mit Ihrem Apotheker oder Arzt beraten. So können Ihre Bedürfnisse genau identifiziert und eine mögliche Überdosierung, die zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann, vermieden werden.
Welche Arten von Vitaminpräparaten gibt es?
Vitaminpräparate gibt es in diversen Formen und Ausführungen, wobei die Zusammensetzung und das Spektrum der enthaltenen Vitamine jeweils sehr unterschiedlich sind. Es ist daher wichtig, dass Sie sich an Ihren Apotheker wenden, um Ihre spezifischen Bedürfnisse an Zusätzen ausfindig zu machen, um mögliche Mängel zu beheben oder ihnen vorzubeugen, und um das Risiko einer Überdosierung zu minimieren.
Enthalten Konserven auch Vitamine?
Je frischer ein Nahrungsmittel, desto höher sein Vitamingehalt. Es gibt auch Lebensmittel, die mit Vitaminen angereichert sind. Da beim Kochen je nach Temperatur und Zubereitungsart ein bestimmter Anteil der in den Lebensmitteln enthaltenen Vitamine zerstört werden kann, hängt die Menge an Vitaminen, die in Konserven erhalten werden können, stark vom Herstellungsprozess ab. Gut hergestellte Konserven können eine hohe Vitaminkonservierung aufweisen.
Was ist der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen?
Fettlösliche Vitamine (A, Beta-Carotin, D, E, K) werden vom Körper gespeichert.
Wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) hingegen kaum, mit Ausnahme von Vitamin B12, das in der Leber gespeichert und daher nur langsam abgebaut wird.
Werden Vitamine beim Kochen zerstört?
Durch Kochen, aber auch durch Einfrieren und Trocknen von Lebensmitteln kann bis zu 60% ihres Vitamingehalts zerstört werden. Manche Vitamine sind Hitze- und Lichtbeständiger als andere. Wasserlösliche Vitamine gehen weitgehend ins Wasser über, das zum Kochen verwendet wurde. Durch Dampfgaren (wobei die Lebensmittel nicht im Wasser gekocht werden) oder das Kochen in Form von Suppen (wobei auch das zum Kochen verwendete «Wasser» konsumiert wird) lassen sich die vorhandenen Vitamine daher besser konservieren. Mit einer gesunden, vielseitigen und ausgewogenen Ernährung, die vor allem aus Frischprodukten besteht, sollte eine ausreichende Versorgung mit dem gesamten Spektrum an Vitaminen grundsätzlich gewährleistet sein.
Anmerkung:
Die oben stehenden Angaben sind nicht erschöpfend und dienen nur zu Informationszwecken. Im Zweifelsfall oder bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihre Abilis-Partnerapotheke oder Ihren Arzt.
Quellen:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
Weltgesundheitsorganisation WHO
Bundesamt für Gesundheit BAG
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen
Spital Wallis