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Muskelkater
Wer hat das nicht schon erlebt? Da trainierst du regelmässig und fühlst dich fit. In den Ferien ergibt sich die Gelegenheit, in den Bergen zu laufen. Du kommst flott voran und freust dich nach dem zünftigen "Aufstieg" auf den Abstieg. Schliesslich geht es meist dort, wo es bergauf geht, auch wieder bergab.
Am Tag später merkst du dann beim Aufstehen, dass die hintere Wadenmuskulatur schmerzt. Du hast dir einen veritablen "Muskelkater" eingeheimst.
Entstehung
Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnten, langen oder starken Belastungen. In deinem Fall wegen des ungewohnten Bergablaufens. Für eine solche Trainingseinheit benötigst du viel "bremsende" Muskelkräfte, um das Tempo zu kontrollieren und dein Körpergewicht abfedern und balancieren zu können. Weil du diese Trainingsform wenig trainiert hast, ist die betroffene Muskulatur überfordert - ein Muskelkater stellt sich ein.
Nach heutigen Untersuchungen wird er nicht wie früher angenommen von Stoffwechselprodukten wie die Milchsäure (Laktat) hervorgerufen, sondern von winzigen Rissen in den Fasern der Muskulatur. Durch diese "Mikro-Verletzungen" kann Wasser in die betreffenden Fasern eindringen. Es entsteht eine Wasseransammlung - ein Ödem. Die betroffene Muskelpartie schwillt an und macht sich mit einem Dehnschmerz bemerkbar.
Was machen mit Muskelkater?
Die nächsten paar Tage verzichtest du auf intensives Training. Die Muskelbeschwerden eines Muskelkaters verschwinden innerhalb weniger Tage. Bleibt der Schmerz unverändert bestehen, könntest du dir auch eine Muskelzerrung zugezogen haben. Bei Übermüdung, Überbelastung oder mangelhaftem Aufwärmen können Muskelfasern reissen. Dadurch tritt Blut, welches die Muskelfasern mit Energie und Sauerstoff versorgt, ins Gewebe aus. Bei Zerrungen musst du die betreffende Muskelgruppen vollständig auskurieren lassen und auf gewisse Sportarten verzichten.
Vorbeugende Massnahmen gegen Muskelkater?
Wenn du seriös trainierst und Trainingssteigerungen moderat angehst, solltest du eigentlich von Muskelkater verschont bleiben.
Wichtig sind folgende Punkte:
- Das Training nur langsam steigern. Pro Woche maximal 10% draufpacken, nach vier Wochen etwas zurückschrauben.
- Nie Intensität und Laufumfang miteinander steigern.
- Ungewohnte Belastungen (Strandlaufen, Berglauf, Tempotraining) langsam angehen und dem Körper Zeit geben, sich auf diese einzustellen.
- Vor intensiven Einheiten die Muskulatur aufwärmen (locker Einlaufen), nachher locker Auslaufen (Cool down) und zur schnelleren Regeneration ein Dehnprogramm absolvieren.