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Sprünge sind eine hervorragende Möglichkeit im sportspezifischen Bereich Kraftqualitäten zu entwickeln wie z. B. Rate of Force Development aka Explosivkraft, Reaktivkraft oder plyometrische Qualitäten mit Dehnungsverkürzungszyklus (Stretch Shortening Cycle mit dem Stretch Reflex) um Agilität, Sprintschnelligkeit oder die Sprunghöhe zu verbessern.
Eine Grundregel bei der Progression der Sprünge ist dabei:
Jump up, Jump, Jump over, Jump down. Diese Faustregel verhindert, dass man mit zu fortgeschrittenen Sprungvariationen den Athleten überfordert. Für jede dieser Sprungformen gibt es ebenfalls weitere Differenzierungsmöglichkeiten mit mehr oder weniger Bodenkontaktzeit, pausiert, oder mit oder ohne Reset. Ebenfalls kann man Sprünge auf der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve mehr Richtung Kraft schieben, indem man Gewicht hinzufügt, wie bei Squat Jumps mit der Langhantel oder Trap Bar Jumps.
Das wichtigste beim erlernen und dem Trainingsaufbau ist dabei die Landung. Diese sollte man als erstes erlernen und hat für sich alleingestellt bereits einen Trainingseffekt. Wenn man keine Kraft aufnehmen kann, kann man auch keine abgeben. So ist es, um den Stretch Shortening Cycle (Dehnungsverkürzungszyklus) effektiv nutzen zu können, enorm wichtig schnelle exzentrische Belastungen zu trainieren und aushalten zu können. Dies setzt ebenfalls eine gewisse maximalkraft voraus und ebenfalls eine gewisses Kraftdefizit (exzentrische Kraft).
Weiter ist es so, dass der Satz "Sprünge sieht man, aber hört man nicht" zwar für reaktive Sprünge auf dem Vorfuss gilt (sehr wenig Bodenkontaktzeit, aber weniger Force Output), jedoch nicht für Sprünge mit mehr Output wobei die Ferse ebenfalls auf den Boden trifft und diese deswegen auch lauter sind. Tendenziell sind schnellere und reaktivere Sprünge erst relevant, wenn alle anderen Kraftqualitäten wirklich gut auftrainiert worden sind und der Output entsprechend hoch ist.
Als Variation kann man Sprünge einbeinig durchführen, je nach sportlicher Beanspruchung, wiederholend oder abwechselnd. Einbeinige Sprünge sind dabei aufgrund der hohen Kräfte und des Stabilitäts-Faktors entsprechend anspruchsvoller.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Coach Ramona bei einem Triple Single Leg Jump bei einem Trainingscamp in Kalifornien bei der KILO Strength Society.