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Il monitoraggio del sonno con l'orologio non è molto preciso. Quello che conta è come ti senti il mattino al risveglio. Poiché sembra che i problemi siano iniziati con il pensionamento, probabilmente la sera sei troppo poco stanco per dormire. Consiglierei di praticare delle attività nell'arco della giornata (sport, corso di lingua ecc.) così la sera sei veramente stanco e puoi anche dormire meglio.
L'orologio non monitora con precisione il sonno e le fasi del sonno. Quello che conta è se il mattino ti senti riposata, e mi sembra di capire di sì. Magari sei una persona mattiniera ed è per questo che la sera sei spossata e ti addormenti anche facilmente. Se la stanchezza è eccessiva meglio far controllare i valori del ferro (ferritina). Potresti essere anemica.
Se veramente sei affetto da sindrome dell'apnea notturna di giorno dovresti essere stanco e poco concentrato. Però, se in effetti sono state osservate fino a 65 apnee e una bassa saturazione del sangue mi sottoporrei in ogni caso ad accertamenti più approfonditi in un laboratorio del sonno.
Non so quante ore hai dormito fino alle 4. Forse già 5-7 ore, e per te potrebbero essere sufficienti. Ti consiglierei di alzarti alle 4.00, leggere o fare qualcosa. Magari dopo un paio di giorni sei così stanca da riuscire a dormire fino alle 5.00 o 5.30. Oppure qualche volta prova a coricarti 1-2 ore più tardi.
Bere meno e rinunciare ad alcolici, caffè e tè. Anche le insalate, le minestre e la frutta contengono molti liquidi e quindi non sono ottimali.