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Proteine: Rigenerazione, massa muscolare, controllo del peso e difese immunitarie
La proteina svolge molte funzioni importanti nel tuo corpo. Per gli atleti di resistenza si tratta di rigenerazione, costruzione e mantenimento della massa muscolare, controllo del peso e difese immunitarie.
Rigenerazione
Per la nuova formazione e riparazione dei tuoi muscoli stressati, hai bisogno di materiali da costruzione rilevanti. Per una rigenerazione ottimale dovresti assumere il più presto possibile dopo un carico circa 20-30 g di fonti proteiche di alta qualità rapidamente disponibili. Ideale sono le proteine del siero di latte come ad esempio WHEY PROTEIN o uno shake rigenerativo come il PRO RECOVERY. Poiché il tuo metabolismo è in pieno svolgimento anche dopo ore di allenamento intenso e competizioni, dovresti fare caso a ripetere l’assunzione di proteine ogni 3-4 ore. A questo scopo sono adatte le proteine di base da proteine multicomponente come MULTI PROTEIN o WHEY CONCENTRATE o nutrizione solida in forma di barrette proteiche come ad esempio PROTEIN LOW CARB BAR o PROTEIN 36 BAR.
Il sonno è la fase più importante della rigenerazione. Per abbreviare la fase catabolica, si raccomanda un afflusso di amminoacidi il più lungo possibile durante il periodo di riposo notturno di diverse ore. Le proteine multicomponente come MULTI PROTEIN o anche la cosiddetta proteina notturna come CASEIN rappresentano fonti ideali di proteine perché vengono digerite lentamente e costantemente.
Sviluppo della forza e dei muscoli
Per il tuo allenamento di forza e di costruzione muscolare, si applicano gli stressi principi dell’assunzione di proteine come durante la rigenerazione, ma idealmente con quantità di proteine totali leggermente più alti. Inoltre, è importante mantenere un bilancio calorico netto positivo. Questo significa che durante il giorno deve essere assunta più energia che bruciata.
Controllo del peso
Un bilancio energetico negativo è necessario per la perdita di peso. Questo significa che devi consumare più energia di quella che assumi. Un rifornimento proteico regolare ed aumentato svolge anche un ruolo cruciale nelle fasi di perdita di peso. Da una parte, le proteine hanno un grado di saturazione più elevato rispetto ai carboidrati, dall’altra parte hai bisogno di più energia per la digestione delle proteine, il che significa meno calorie nette assunte. Le proteine sono importanti anche durante una dieta perché contrastano la demolizione della muscolatura e delle strutture importanti per il corpo.
Difese immunitarie
La proteina è il materiale da costruzione principale e la fonte energetica del sistema immunitario. Per questo, il tuo fabbisogno proteico aumenta notevolmente in caso di un’infezione! Per fermare la diffusione degli agenti patogeni virali e batterici, è necessario produrre rapidamente un grande numero di cellule di difesa e fattori immunitari.
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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ