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Les gars, Kayla Itsines vient de nous montrer les 7 meilleurs exercices de grossesse pour tous les trimestres
Arrêtez de googler, nous avons obtenu.
Étant donné que chaque grossesse est différente, vous devez parler à votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine d'entraînement pendant que vous développez un être humain. Mais, en général, vous devriez être capable de soulever des poids, d'augmenter votre fréquence cardiaque (si vous pouvez parler à voix haute en faisant du jogging ou de la rotation ou quoi que ce soit, vous êtes bon, dit le Dr Ashton), et travaillez vos abdominaux (restez simplement à l'écart votre dos afin de ne pas couper le flux sanguin de la veine cave, une artère majeure, selon ACOG).
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Les mouvements
1. Squat
Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, inspirez et pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Expirez et poussez à travers vos talons tout en étendant vos jambes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Continuez pendant 10 à 12 répétitions.
2. Presse d'épaule avec haltères assis
En tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur le banc et plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Soulevez les haltères à la hauteur de la poitrine, en les tenant par-dessus (paumes tournées vers vous). Inspirez, puis expirez pour étendre vos coudes, en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. Gardez vos bras alignés avec vos oreilles. Abaissez les haltères sur votre poitrine. C'est un représentant. Continuez pendant 10 à 15 répétitions.
3. Rangée assise avec bande de récupération
Asseyez-vous sur un tapis de yoga, étendez les deux jambes devant vous et enroulez la bande de récupération autour du bas de vos pieds. Asseyez-vous bien et abaissez vos omoplates, en poussant votre poitrine vers l'extérieur. Ensuite, tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Étendez vos bras devant vous. Inspirez, puis expirez en tirant sur la bande en pliant les coudes. Gardez vos coudes et avant-bras parallèles au sol. Étendez vos coudes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Continuez pendant 15 à 20 répétitions.
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4. Élévation latérale avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec vos bras étendus sur les côtés, tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l'intérieur). Prenez une inspiration, puis expirez pour élever les haltères vers l'extérieur à la hauteur des épaules tout en maintenant une légère courbure des coudes. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pendant que vous soulevez les poids, puis abaissez les haltères à la position de départ. C'est un représentant. Continuez pendant 10 à 15 répétitions.
5. Donkey Kick
En commençant à quatre pattes sur un tapis de yoga, gardez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Inspirez en plaçant votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et le dos. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit alignée avec votre colonne vertébrale, en gardant votre pied fléchi et le genou plié. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ sans poser votre genou sur le tapis. C'est un représentant. Continuez pendant 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.
6. Push-up incliné
Agenouillez-vous devant un banc (ou une chaise) et placez les deux mains sur le bord légèrement plus large que la largeur des épaules. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant votre torse vers le banc. Lorsque vos bras forment deux angles de 90 degrés, expirez et poussez dans le banc pour ramener votre corps à la position de départ. C'est un représentant. Continuez pendant 10 à 12 répétitions.
7. Face Pull avec bande de récupération
Assis sur un tapis de yoga, étendez les deux jambes devant vous et enroulez la bande de récupération autour du bas de vos pieds. Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main avec une prise en pronation (paumes vers le bas). S'il n'y a pas assez de tension dans le groupe, placez vos mains plus bas. Inspirez, puis expirez en tirant vos coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que vos mains soient près de vos oreilles. Évitez de hausser les épaules en serrant vos omoplates vers le bas et le dos. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Continuez pendant 12 à 15 répétitions.