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Einfache Meditation für Gesundheit und Entspannung
Wenn du das Wort hörst Meditation Was halten Sie von? Vielleicht ein Yogi irgendwo auf einem Berggipfel in Indien? Oder ein Mönch mit kahlgeschorenem Kopf, der in seiner winzigen strohgedeckten Hütte zwischen den Reisfeldern nachdenkt? Meditation gibt es schon seit Tausenden von Jahren, und es stimmt, dass ihre Geschichte eng mit Mystikern und Suchenden verbunden ist. Fast jede Glaubenstradition beinhaltet eine Form des meditativen Fokus, aber die Vorteile der Meditation gehen weit über die spirituelle Erbauung hinaus. Aus diesem Grund nehmen immer mehr Menschen aus allen Gesellschaftsschichten diese uralte Praxis in ihren Alltag auf, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern.
Was sagt die Forschung über Meditation?
Die westliche Medizin weiß seit langem, dass ein hohes Maß an Stress negative körperliche Auswirkungen haben kann. Meditation kann helfen, Spannungen abzubauen und stressbedingten Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Forscher der Harvard University haben herausgefunden, dass die regelmäßige Meditationspraxis zu Veränderungen des Stoffwechsels, der Herzfrequenz, der Atmung, des Blutdrucks und der Gehirnchemie führen kann.
Wie meditierst du?
Es gibt fast so viele Möglichkeiten zu meditieren, wie es Meditierende gibt. Sie können im Sitzen – auf dem Boden oder auf einem Stuhl – im Stehen, Gehen oder sogar im Liegen meditieren. Manche Menschen folgen ihrem Atem, während andere sich auf ein mentales Bild konzentrieren oder ein Wort oder einen Satz für sich selbst wiederholen, entweder leise oder laut. Die einfachste und grundlegendste Form der Meditation, die Anfängern am häufigsten empfohlen wird, ist jedoch die stille Sitzmeditation.
Hier sind ein paar Richtlinien für den Einstieg in die Meditation:
- Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen. Viele Menschen fühlen sich wie angewurzelt, wenn sie auf dem Boden sitzen, mit einem kleinen Kissen unter dem Gesäß, um ihre Hüften zu stützen. Wenn Sie das bequem finden, machen Sie es. Stellen Sie sicher, dass Sie so sitzen, dass Sie beide Knie auf den Boden stellen können, damit Ihr Körper eine stabile Stativform bildet. Wenn Sie das körperlich nicht schaffen, ist es in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, beide Füße stehen flach auf dem Boden.
- Egal wie oder wo Sie sitzen, das Wichtigste ist, Ihre Wirbelsäule vollständig aufrecht zu halten. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, eine aufrechte Haltung einzuhalten, stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkopf durch eine gespannte Schnur mit der Decke verbunden ist.
- Legen Sie Ihre Hände sanft in Ihren Schoß. Einige Meditationstraditionen empfehlen, die Hände in einer von vielen bestimmten Positionen zu halten, die als bezeichnet werden Mudras . Sie können dies tun, wenn Sie möchten, dies ist jedoch nicht erforderlich.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, schließen Sie den Mund und schlucken Sie, sodass Ihre Zunge mit Ihrem Gaumen abschließt. Dadurch wird eine übermäßige Speichelproduktion verhindert und das Schlucken minimiert.
- Halten Sie die Augen etwa halb geöffnet, damit Sie nicht einschlafen. Setzen Sie Ihre Sicht auf einen nicht störenden Punkt auf dem Boden oder an der Wand und lassen Sie Ihren Fokus weicher werden.
- Nehmen Sie ein paar tiefe, reinigende Atemzüge und lassen Sie dann Ihren Atem ganz natürlich kommen und gehen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Atmen auf das Ein- und Ausströmen der Luft. Beginnen Sie bei jedem Ausatmen langsam zu zählen. Atme ein. Atme aus und zähle, eins. Atme ein. Atme aus und zähle, zwei. Wenn Sie zehn erreicht haben, beginnen Sie wieder bei eins. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft von Ihren Gedanken weg und zurück auf Ihren Atem und beginnen Sie wieder bei eins zu zählen. Sie werden feststellen, dass es zunächst schwierig ist, zehn zu erreichen, ohne zu zählen. Das ist völlig normal. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Mit der Zeit wird sich Ihr Geist beruhigen und die Räume zwischen Ihren Gedanken werden länger.
- Setzen Sie sich zunächst etwa fünf Minuten hin. Der Versuch, am Anfang viel länger zu meditieren, kann unangenehm oder frustrierend werden und ist der Hauptgrund dafür, dass Menschen frühzeitig aufhören. Es ist wichtiger, eine tägliche Gewohnheit zu entwickeln, als zu versuchen, über längere Zeiträume zu meditieren. Wenn Sie nach ein oder zwei Wochen täglicher Übung feststellen, dass die fünf Minuten zu schnell vergehen, fügen Sie weitere fünf Minuten hinzu. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu einer halben Stunde oder mehr aufbauen. Gehen Sie es nur langsam an.
- Sobald Sie eine solide tägliche Meditationsroutine entwickelt haben, können Sie diese gerne ergänzen. Vielleicht möchten Sie sich auf ein Bild konzentrieren oder einen Satz wiederholen, der für Sie von Bedeutung ist, oder Sie möchten lange Sitzzeiten mit kurzen Gehpausen unterbrechen. Indem Sie langsam gehen und sich auf das Heben und Senken Ihrer Füße vom Boden konzentrieren, können Sie die meditative Konzentration auch während der Bewegung aufrechterhalten. Vielleicht möchten Sie sogar einen Meditationslehrer in Ihrer Nähe oder eine Gruppe von Menschen finden, mit denen Sie meditieren können.
Bevorzugen Sie eine geführte Meditation? Probieren Sie diese aus oder überprüfen Sie die über Podcasts oder Smartphone-Apps.