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Medizinisches
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Geschichte des Krafttraining
Henrik Ling, der Begründer der schwedischen Heilgymnastik, führte 1850 mit den Patienten gebremste Bewegungen durch, sogenannte Widerstandsbewegungen, um die durch Infekte geschwächten Patienten schneller wieder zu kräftigen.
Gustaf Zander, auch ein schwedischer Arzt, professionalisierte diese Methode und entwickelte 1885 medico-mechanische Apparate, die als Prototypen der Trainingsgeräte von heute angesehen werden können. Zander gründete 1890 medico-mechanische Institute in ganz Europa, auch in Genf und Ragaz. Diese ersten Kräftigungsgeräte konnten sich jedoch nicht durchsetzen. Wegen des ersten Weltkrieges musste die Firma Göransson Mekanika in Stockholm die Geräteentwicklung zugunsten der Waffenproduktion stoppen.
Die aufkommende Chemieeuphorie nach Entdecken des Aspirins 1910 und des Cortisons 1940 verdrängte die Muskelkräftigungstherapie für Jahrzehnte.
1970 entwickelte der Amerikaner Arthur Jones die Nautilus-Kraftgeräte, die noch heute sehr beliebt sind. Sie wurden zuerst vorwiegend von Bodybuildern benutzt, später entdeckten die Sportler den Effekt dieser Trainigsgeräte.
1980 wurde von Arthur Jones die MedX-Technologie eingeführt. Mit diesen neuen, z.T. computerisierten Geräten konnte man aufgrund der reproduzierbaren Messungen von Kraft und Bewegungsausmass Studien durchführen. Da der Gewichtsstock nicht über ein Zahnrad, sondern über einen ovalen Diskus geführt wird, verändert sich das eingestellte Gewicht gelenkwinkel- oder muskellängenabhängig entsprechend der natürlichen Muskelkraftkurve. Dies ist zB. beim Hanteltraining nicht der Fall; auch beim Training mit dem Expander oder Gummibändern nimmt der Widerstand kontinuierlich zu.
Da bei den neuen Gerätetypen Gewichtseinstellungen mit leichten 450 Gramm Scheiben möglich waren, konnten neu auch Patienten von dieser Trainingsart profitieren.
Kraftzuwachs
Der Kraftzuwachs ergibt sich aus Adaptationen von Muskeln und Nerven. Durch ein repetitives Üben wird die Aktivität der verschiedenen, involvierten Nerven optimal synchronisiert.
Auf der muskulären Ebene nimmt die Querschnittsfläche der verschiedenen Fasertypen zu. In der Muskelzelle vermehren sich zudem Substrate und Enzyme des Stoffwechsels.
Der Mensch wächst am Widerstand, besagt ein geflügeltes Wort.
Die Muskulatur hingegen wächst nur am Widerstand. Um Kraft aufzubauen, muss der Widerstand bis zum Erreichen der Maximalkraft kontinuierlich vergrössert werden. Die Muskulatur wird nur kräftiger, wenn sie bis zur momentanen Erschöpfung belastet wird. Erst mit dem Erreichen dieser Ermüdungsgrenze wird jener Reiz gesetzt, der den Muskelaufbau auslöst.
Der Kraftzuwachs kommt nur jenem Muskel zu gut, dessen Belastungsgrenze erreicht wurde.
Vor allem die Intensität ist also praktisch entscheidend für den Kraftzuwachs. Nur bei genügend hohen Belastungen kann ein Kraftzuwachs registriert werden. Deshalb bewirkt ein Ausdauertraining fast kein Muskelwachstum, sondern eine gute Kreislaufleistung. Auch eine intensiv durchgeführte Gymnastik kräftigt nur wenig, führt jedoch zu einer besseren Beweglichkeit. Niedere Belastungen bringen kaum einen Kraftgewinn, verbessern hingegen die aerobe Kapazität, die Sauerstoffaufnahme im Gewebe wird verbessert.
Für das Kräftigungstraining existieren etwa 30 verschiedene Maschinentypen. Jedes Gerät ist für das Training eines bestimmten Bewegungsablaufes konstruiert. Es trainiert die entsprechende Muskelgruppe über ihren gesamten Bewegungsumfang gegen einen präzise einstellbaren Widerstand, der in 450 Gramm- Schritten verändert werden kann. Während des Trainings passt die Maschine in jedem Bewegungswinkel den Widerstand automatisch den physiologischen Verhältnissen der jeweiligen Muskeln und Gelenken an.
Die Übungen werden langsam und ohne Schwung oder Würgen durchgeführt.
So ist ein Training ohne Schmerz oder Verletzungsrisiko gewährleistet. Natürlich wird das Krafttraining bei Sportlern intensiver durchgeführt als etwa bei älteren Menschen. Patienten wiederum mit Gelenk- oder Rückenschmerzen werden anders behandelt, indem die Geräteauswahl sowie die Trainingsart angepasst wird. Mit Hilfe vom Fachpersonal (Spezialärzte,Physiotherapeutinnen) lässt sich je nach Problemsituation das richtige Mass finden. Das Krafttraining muss ausgewogen sein und alle wichtigen Muskelgruppen umfassen. Dabei wird man müde. Deshalb kann weder einleitend noch anschliessend ein zusätzliches Ausdauertraining durchgeführt werden. Dies führt man nach einem Ruhetag im Freien mit Joggen, Walken, Spazieren oder Fahrradfahren durch.
Muskelkraft und Alter
Die Muskelkraft erreicht mit etwa 25 Jahren den Maximalwert. Wer nicht trainiert, verliert ungefähr 5% an Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt, der Fettanteil im Körper steigt, und das Gewicht bleibt bestenfalls gleich.
Vom 30.- 45. Altersjahr setzt ohne ein spezifisches Training bereits eine geringer Kraftverlust von % /Jahr ein. Das bedeutet, dass 100 Gramm Muskulatur pro Jahr durch Fett ersetzt werden.
Im 6.und 7. Lebensjahrzehnt verliert man durchschnittlich 15 % Kraft pro Jahr.
Im 8.Lebensjahrzehnt beträgt der Kraftverlust etwa 30% ohne Training. Eine zu schwache Muskulatur überlastet das Bindegewebe: Bänder und Sehnen werden überdehnt, gezerrt, die Muskulatur verhärtet sich, Schmerzen sind die Folge. Dann schont man die gereizten Strukturen, die Muskulatur wird noch schwächer. Dies führt zu instabilen Gelenken, nicht optimal koordinierten Bewegungen, Stürze sind vorprogrammiert.
Bei älteren Menschen haben Schmerzen eine zunehmende Immobilität zu Folge. Die Bettlägerigkeit mit allen Komplikationen kann die logische Folge werden.
Die zentrale Frage lautet nun: wie steht es mit der Trainierbarkeit im Alter ?
Maria Fiatarone veröffentlichte 1990 eine aufsehenerregende Studie. Sie führte mit 86-96 jährigen, gebrechlichen Patienten eines Alters- und Pflegeheims während 10 Wochen ein Training mit dem Kräftigungsgerät „Leg Extension“ durch. Zweimal 15 min./ Woche mussten diese älteren Menschen die Oberschenkelmuskeln bis zur Erschöpfung gegen einen zunehmenden Widerstand bewegen. Der Kraftanstieg betrug in der Folge 174 % ! Treppensteigen war wieder ohne Stock möglich, die älteren Menschen fühlten sich sicherer auf den Beinen.
M. Fiatarone bewies mit dieser Studie, dass die Trainierbarkeit der Muskeln bis ins hohe Alter gegeben ist. Die Trainingseffekte sind also bei jungen und älteren Menschen ähnlich.
Living longer stronger war nun die neue Schlagzeile. Anders gedeutet heisst dieser Slogan: Inaktivität verkürzt die Lebenszeit nicht, jedoch die Gesundheitsdauer.
Rogers und Evans zeigten später, dass die älteren Leute nicht nur im Kraftbereich, sondern auch im Ausdauerleistungsbereich sehr ähnliche Trainingseffekte wie jungen Leute aufweisen. Ausdauerleistung (also walken, joggen, schwimmen ) und Kraft sind nicht so sehr abhängig vom Alter, sondern von der Trainingsintensität. Der Kraftzuwachs kann zwischen 9 % und 225 % betragen und ist abhängig von der Muskelgruppe und der Trainingsart.
Seniorenkrafttraining
Besonderheiten des Seniorenkrafttrainings: Der Blutdruck steigt beim Krafttraining linear mit der Belastung um 5-10 mm Quecksilber. Vor der Einführung ins Krafttraining ist eine Blutdruck- Kontrolle angezeigt.
Herzpatienten fühlen sich beim Krafttraining bedeutend besser als beim Ausdauertraining, da die Herzbelastung kurz ist, der Puls wenig ansteigt und die leichte Blutdruckerhöhung zu einer besseren Herzdurchblutung führt. Das Kreislauftraining ist im mittleren Lebensabschnitt, also bei 30-50 Jährigen, im Hinblick auf die Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen sehr wichtig.
Für Menschen ab 50 Jahren spielt die Muskelkraft eine immer entscheidendere Rolle ! Wenn nach dem 50. Altersjahr der Muskelabbau deutlich einsetzt, sollte man das Krafttraining intensivieren, um die Kraft auf einem höheren Niveau halten zu können. Damit ist man für körperliche Aktivitäten im Haushalt, Garten, beim Wandern, Sport gerüstet.
Trainingsprinzipien
Trainingsprinzipien
- Trainieren Sie 1-2 mal pro Woche.
- Jedes Training soll den ganzen Körper umfassen.
- Trainieren Sie zuerst die grossen Muskelpartien.
- Wählen Sie ein Gewicht, das eine Übungsdauer von 90-120 Sekunden erlaubt.(Muskelkontraktion während 4 Sekunden, in Endphase 2 Sekunden verbleiben, Rückbewegung in 4 Sekunden)
- Führen Sie die Bewegung bis zur Erschöpfung der betroffenen Muskeln aus, bis keine weitere Bewegung möglich ist.
- Kann die Trainingszeit von 90-120 Sekunden (oder 9-12 Repetitionen) überschritten werden, sollte das Trainingsgewicht beim nächsten Training erhöht werden.
- Vermeiden Sie Pressen, Mitschwingen des Körpers, ruckartige Bewegungen. Atmen Sie besonders während der Anstrengung ruhig
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.
Trainingsempfehlung bei Problemgelenken, Rückenschmerzen
- z.B. Gelenkabnützung, nach Operationen, Krankheiten, zeitweise oder chronischen Schmerzen des Rückens
- Kein Training darf Schmerzen hervorrufen oder verstärken, weder während oder nach dem Training, noch am folgenden Tag.
- Trainieren Sie mit reduziertem Gewicht und eingeschränkter Bewegung, falls ein Gelenk Beschwerden verursacht
- Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur (F1, F2, F3) ist sehr wichtig.
- Beanspruchen Sie die Gratisberatung von uns Ärzten, wenn sich kein Erfolg einstellt
Rückenschmerzen
Ursache von mechanisch bedingten Rückenschmerzen
- Fehlbelastung der Wirbelgelenke
- Muskelverkrampfung
- Bandscheibenabnützung
- Nervenkompression
- Bindegewebeüberdehnung
Prophylaxe
- Übergewicht vermeiden, aufrechte Haltung einnehmen
- Häufig Positionen wechseln
- Für optimale Sitzverhältnisse sorgen
- Beim Bücken Hüften und Knie beugen
- Schwere Gegenstände nie alleine tragen
- Gegenstände körpernah heben/tragen
- Lasten auf beide Schultern verteilen
- Keine Drehbewegung des Rumpfes beim Lastentragen
- Rückengymnastik, Krafttraining durchführen
- Sportliche Betätigung durchführen
Therapie zuhause
- Entlastungsstellung einnehmen (liegen, Keil unter Knie)
- Kalte Packung an Schmerzort Wirbelsäule
- Einnahme von Paracetamol (Schmerzmittel) und/oder Aspirin (Entzündungs-Schwellungshemmung) zur Durchbrechung des Teufelskreises Schmerz/ Verspannung.
Arztbesuch nötig
- bei Schmerzen während Tagen zunehmend
- Wirbelsäulenblockade
- Schmerzausstrahlung in Arm oder Bein
- Muskelschwäche
Biomarker Gesundheit
Geistige Aktivität
Auswendiglernen, Konzentrationsübungen
Muskelkraft
2 x 30 Min. / Woche Krafttraining
Knochendichte
Calciumreiche Ernährung, Vitamin D, Sport
Ausdauer
Walken, Fahrradfahren, Treppensteigen usw.
Blutdruck
130/90 (altersabhängig)
Gewicht
Optimierung mit gesunder Kost
Stoffwechsel
Cholesterin, Zucker, Harnsäure
Ausdauertraining
Definition: eine Leistung während längerer Zeit vollbringen zu können und danach möglichst bald wieder erholt zu sein.
Die Energiebereitstellung entsteht aerob, d.h. mit Sauerstoffaufnahme über Atmung oder anaerob durch andere chemischen Prozesse.
Die Intensitätssteuerung erfolgt über die Leistung (Watt) und Geschwindigkeit und wird limitiert durch die Herzfrequenz. Eine hohe Trainingsintensität bedingt eine höhere Herzfrequenz. Bei schlechtem Trainingszustand sowie zusätzlich bestehenden Kreislauf-Risikofaktoren kann eine Herzüberlastung mit Beschwerden auftreten!
Bestimmen der optimalen Trainings-Herzfrequenz:
- Faustregel: Puls 220 minus Lebensalter, davon 60-70%
- Weitere Methoden: 65-70% der max. Herzfrequenz.
- aerobe/anaerobe Schwelle (Dauerleistungsgrenze) bestimmen
- über Laktatwert ( bei Hochleistungssportlern )
Effekte des Ausdauertrainings
Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems (u.a. tieferer Ruhepuls), bessere Muskeldurchblutung, schnellere Regeneration, Erhöhung der Stresstoleranz.
Red Flags: Training nur bei Wohlbefinden
Guter Allgemeinzustand, keine Grippesymptome; bei bestehenden Risikofaktoren (Übergewicht, Hypertonie, Cholesterinerhöhung, Nikotinkonsum) sollte ein Belastungstest (Ergometrie) beim Hausarzt oder Kardiologen durchgeführt werden.
Arztkonsultation:
- falls bisher kein Ausdauertraining durchgeführt wurde
- Alter über 40 Jahre sowie vorhandene Risikofaktoren
- Bei Atemnot, Engegefühl im Brustbereich, Herzrhythmusstörungen
Trainingsmethoden:
- Kontinuierliche Belastung über längere Zeit (manuell einstellbar)
- Intervalltraining (verschiedene Programme zur Auswahl)
Im gesundheitsorientierten Ausdauertraining ist eine Belastung im unteren Intensitätsbereich während 15-20 Minuten sinnvoll.
Alternierend Krafttraining oder Ausdauertraining Krafttraining vor Ausdauertraining!