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L'alimentazione in gravidanza: a cosa fare attenzione
Durante la gravidanza l'alimentazione ha una grande importanza: contribuisce al benessere della futura mamma e influisce sulla salute del bambino a lungo termine. Scopri con noi a cosa prestare attenzione per nutrirsi correttamente durante la gravidanza.
Durante la gravidanza bisogna mangiare per due?
Si dice che durante la gravidanza si debba mangiare per due: un luogo comune non del tutto corrispondente alla realtà. Nei primi tre mesi, infatti, le donne incinte non hanno bisogno di più energia. Ma a partire dall'inizio del quarto mese di gravidanza le cose cambiano: il fabbisogno energetico della futura mamma aumenta di 250 chilocalorie. A partire dal settimo mese l'aumento del fabbisogno energetico raggiunge le 500 chilocalorie totali.
250 chilocalorie corrispondono a:
una fetta di pane integrale con formaggio + qualche fetta di cetriolo oppure
un vasetto di yogurt al naturale + una manciata di bacche fresche + un cucchiaio di semi di zucca.
500 chilocalorie corrispondono a:
un birchermüesli grande (con latte o bevanda di soia arricchita di calcio) oppure
una omelette (2-3 uova) + cottage cheese + una manciata di pomodorini.
Il fabbisogno di sostanze nutritive in gravidanza
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, alcune vitamine, ferro e altri nutrienti. Tuttavia, non sempre è possibile soddisfare questo fabbisogno tramite l'alimentazione. Scopri qui come soddisfare il fabbisogno di sostanze nutritive.
Le donne incinte hanno un maggiore fabbisogno di proteine, fondamentali per la formazione di nuove cellule. A partire dal quarto mese occorre assumere ogni giorno una porzione in più di alimenti ricchi di proteine. Ecco alcuni esempi:
un vasetto di quark magro,
una porzione di tofu (120 grammi),
un bicchiere di latte oppure
un vasetto di alternativa vegana allo yogurt a base di soia (arricchita di calcio).
Una donna incinta ha bisogno di un apporto di acido folico doppio rispetto alla norma. Tuttavia, in Svizzera risulta spesso difficile soddisfarne anche il normale fabbisogno. Le donne che desiderano o potrebbero iniziare una gravidanza dovrebbero iniziare ad assumere integratori di acido folico già in anticipo.
L'acido folico contribuisce a diversi processi di crescita e in particolare allo sviluppo del sistema nervoso. Un apporto di acido folico insufficiente durante la gravidanza può provocare malformazioni del midollo spinale del bambino, come la cosiddetta «spina bifida». Il 30 percento di tali malformazioni può essere prevenuto con la tempestiva assunzione di acido folico.
l fabbisogno di iodio aumenta durante la gravidanza. Solitamente è possibile soddisfarlo con l'alimentazione. In alcuni casi è tuttavia necessaria l'assunzione di pastiglie di iodio. Verifica la necessità di integrare lo iodio con il tuo ginecologo.
Ecco come soddisfare il fabbisogno di iodio con l'alimentazione:
utilizzare sale iodato
scegliere alimenti contenenti sale iodato (è indicato nella lista degli ingredienti)
Per fornire al bambino ossigeno e sostanze nutritive a sufficienza, l'organismo della futura mamma aumenta la quantità di sangue. La formazione del sangue richiede molto ferro e comporta quindi un aumento del fabbisogno di questo nutriente durante la gravidanza. Per soddisfarlo occorre consumare alimenti contenenti ferro in quantità sufficienti. Per es. i fiocchi d'avena, i fiocchi di soia, il tofu, le noci, i semi, i prodotti integrali e la carne sono ricchi di ferro.
Attenzione: se l'apporto di ferro è insufficiente, l'organismo dà la priorità al fabbisogno di ferro del bambino. Durante la gravidanza può succedere quindi che la futura mamma abbia una carenza di ferro. Tra i sintomi rientrano stanchezza, mal di testa, difficoltà a concentrarsi e pallore. In presenza di tali sintomi è opportuno rivolgersi al medico.
Un buon apporto di acidi grassi omega-3 è fondamentale durante la gravidanza. L'acido docosaesaenoico (abbreviato «DHA»), contenuto soprattutto nei pesci di mare più grassi (per es. salmone, aringhe, sgombri e scorfani), ha un ruolo determinante per lo sviluppo del cervello del bambino. In Svizzera è raccomandato il consumo di pesci di mare grassi una volta a settimana. In alternativa è possibile assumere capsule di DHA a base di olio di pesce o di alghe. È inoltre opportuno utilizzare l'olio di colza per le preparazioni in cucina, in quanto particolarmente ricco di acidi grassi omega-3.
Sia la vitamina D che il calcio contribuiscono alla formazione delle ossa. La nostra pelle è in grado di produrre autonomamente vitamina D utilizzando la luce del sole. Tuttavia, in Svizzera l'apporto di vitamina D è spesso insufficiente, soprattutto nei mesi più bui. Per le donne incinte è quindi raccomandata l'assunzione di 15 microgrammi di vitamina D al giorno (per es. sotto forma di gocce o pastiglie).
Il calcio è contenuto soprattutto nei latticini, nella verdura verde, nella frutta a guscio, nei semi e nell'acqua minerale ricca di calcio. Se la futura mamma non assume abbastanza calcio, l'organismo mette a disposizione il calcio contenuto nelle ossa per la formazione delle ossa del bambino. È quindi consigliabile far verificare da un medico i valori del calcio nel sangue. Se sono troppo bassi, occorre integrare il calcio in modo mirato.
Ci sono alimenti da evitare in gravidanza?
Per tutelare la salute del neonato, durante la gravidanza occorre rinunciare a determinati alimenti come l'alcol e i prodotti che lo contengono (per es. praliné ripieni di superalcolici).
Va inoltre ridotta quanto più possibile l'assunzione di caffeina, che potrebbe causare ritardi nella crescita del bambino. Si può bere una tazza di caffè, tè verde o tè nero ogni tanto, ma per tutta la durata della gravidanza vanno evitati gli energy drink.
Come difendersi dalle infezioni alimentari in gravidanza
Gli alimenti possono contenere batteri o parassiti in grado di provocare un'infezione alimentare che può compromettere la tua salute e quella del bambino. Mantenendo una buona igiene in cucina e prestando attenzione a un paio di altri punti è possibile ridurre sensibilmente il rischio di infezioni.
Gli alimenti crudi di origine animale possono contenere agenti patogeni come salmonella e toxoplasma e vanno quindi del tutto evitati durante la gravidanza. Fanno parte di questa categoria:
piatti con uova crude (per es. tiramisù o mousse)
salmone affumicato
carne cruda o non completamente cotta
pesce crudo o non completamente cotto
sushi e sashimi
tartare
carpaccio
salumi crudi (per es. salame o landjäger)
latte crudo e prodotti da esso derivati (tranne il formaggio a pasta dura)
formaggi a pasta molle e a pasta semidura di latte pastorizzato
feta
formaggi erborinati (per es. gorgonzola)
Sulla superficie di frutta e verdura potrebbero inoltre trovarsi listerie. Lava sempre bene la frutta e la verdura prima di consumarle.
Prendere peso senza sensi di colpa
L'aumento di peso in gravidanza varia da persona a persona e dipende da diversi fattori. Evita di fare confronti con le altre mamme. Oltre alle abitudini alimentari, l'aumento di peso in gravidanza è determinato dal peso della placenta, del bambino e del liquido amniotico.
Per le future mamme normopeso l'aumento ottimale in gravidanza varia tra gli 11,5 e i 16 chili. Per le donne con un indice di massa corporea (IMC) oltre 25 è considerato sano un aumento di peso tra i 7 e gli 11,5 chili, mentre per quelle con un IMC inferiore a 18,5 l'aumento di peso dovrebbe essere tra i 12,5 e i 18 chili.
Durante la gravidanza è opportuno non seguire particolari diete. Il rischio di carenze di nutrienti è grande e le relative conseguenze per il bambino troppo serie. Se vuoi perdere peso, prova a farlo prima della gravidanza o dopo l'allattamento.
Come affrontare la nausea in gravidanza?
Molte donne in gravidanza soffrono di nausea. Questa si presenta solitamente nei primi mesi, spesso al mattino.
Consigli per combattere la nausea:
Mangia più spesso piccole porzioni piuttosto che poche porzioni abbondanti.
Bevi a sufficienza, meglio se regolarmente e in piccole quantità.
Evita le bevande molto gassate.
Evita i cibi molto speziati, piccanti o grassi.
Bevi tisane alle erbe (per es. menta o camomilla) e infusi al finocchio.
Alcune persone alleviano la nausea con lo zenzero (per es. tagliato fresco in acqua calda).