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Wie bereits dargelegt, führt ein regelmässiges und systematisch absolviertes Herz-Kreislauftraining zu einer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und bewirkt deutliche Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem und in der Arbeitsmuskulatur. Dabei erfolgt die Deckung des bei körperlicher Arbeit ansteigenden Sauerstoffbedarfs über ein ausgeklügeltes Sauerstofftransportsystem. Dieses besitzt mehrere Stufen, wobei auf jeder Stufe unterschiedliche Mechanismen ablaufen und den Sauerstofftransport limitieren können. Ohne hier allzu stark ins Detail zu gehen, sind diese Stufen
Weblog von Piero Fontana
1. Einleitung
Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern (im Wesentlichen die MyHC-Isoform, „also den Muskelfasertyp“) abgestimmt sind. Die Systeme sind
- das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität
- das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
- die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)
Allgemeine Informationen
Energie(-bereitstellung) ist eine Grundlage des Lebens. Damit der Körper einwandfrei funktioniert, muss eine ausreichende Energiezufuhr über die Ernährung sichergestellt sein. Die Angabe des Energiegehalts der Nahrung erfolgt in Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Um zu grosse Werte bei der Angabe in Joules zu vermeiden, kürzt man diese gerne ab: 1'000'000 J = 1000 kJ = 1 Megajoule (MJ). Der Gebrauch der Einheit „Kalorie“ bzw. „Kilokalorie“ ist veraltet und heute weltweit nicht mehr gestattet, in der Schweiz besteht das Verbot sogar seit 1977. Von der veralteten Kalorie in Joule umzurechnen ist sehr einfach, man multipliziert die Kalorienangaben ungefähr mit vier. Umgekehrt teilt man Joule-Angaben durch vier um Kalorienangaben zu erhalten (ganz genau sind die Faktoren: 1kJ = 0.24 kcal bzw. 1 kcal = 4.18 kJ).
Wie Sie Ihren Fettabbau gezielt unterstützen können und sich in Bezug auf den Stoffwechsel Gutes tun
Jüngste Studien zeigen, dass überschüssiges Körperfett mittlerweile zur Pandemie geworden ist: Bereits 2006 waren in den Industrienationen die Hälfte bis zwei Drittel der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig. Zuviel Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2-Diabetes. Weiter ist Fettleibigkeit durch negativ veränderte Blutfettwerte, sogenannte „low-grade Entzündungen“ sowie oxidativen Stress gekennzeichnet. Aus diesem Grund ist der Abbau von Körperfett nicht nur aus ästhetischer, sondern auch aus medizinischer Sicht notwendig.
Im Beitrag „Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein“ haben wir erfahren, dass Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ besteht. Im vorliegenden Beitrag werden wir nun die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese betrachten und zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse miteinbeziehen.
Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für beide Träume sind dieselben. Ob Sie nun “Straffen” oder "Definieren” wollen, beide Ziele erreichen Sie durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).
Das Rezept für “Straffen, Tonen und Definieren” ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.
Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein
Im Beitrag „Was sind hochwertige Proteinquellen?“ habe ich den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) als aktuellen Standard bei der Qualitätsbeurteilung von Proteinquellen vorgestellt. Der DIAAS für die Gesamtfraktion der Milchproteine (Kuhmilch*) beträgt hohe 122%. Somit gehört die Proteinquelle „Milch“ zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Wie jedoch bereits angetönt, ist Milchprotein nicht gleich Milchprotein und die unterschiedlichen Milchproteinfraktionen beeinflussen die Proteinbilanz auf unterschiedliche Art und Weise. Aus diesem Grund gehen wir in diesem Beitrag den unterschiedlichen Milchproteinfraktionen auf den Grund.
Was sind hochwertige Proteinquellen?
Im Blog über die Proteinbilanz haben wir festgehalten, dass unser vorhandenes Körperprotein der Differenz aus Proteinauf- und -abbau entspricht (Proteinbilanz). Des Weiteren haben wir gesehen, dass der sinnvollen Proteinzufuhr mengenmässig Grenzen gesetzt sind und dass diese Grenzen bei rund 20 g hochwertigem Eiweiss pro Darreichung liegen. Während höhere Mengen zu keiner weiteren Steigerung der Proteinsynthese führen und gleichzeitig den Proteinabbau forcieren (also die Proteinbilanz negativ beeinflussen), stimulieren kleinere Proteinmengen die Proteinsynthese nur submaximal und somit unzureichend. Entsprechend sollten wir also im Hinblick auf eine maximal positive Proteinbilanz rund alle 3 Stunden 20 g hochwertiges Eiweiss zu uns nehmen. Doch was ist hochwertiges Protein überhaupt?
Warum Sie biologisch betrachtet nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind
Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.
Obwohl die wissenschaftliche Datenlage zu vielen Supplementen (engl. „nutritional supplements“ oder „ergogenic aids“) relativ breit und die (Un-)wirksamkeit vieler Substanzen gut untersucht ist, existiert in der Bevölkerung in Bezug auf den Einsatz von leistungsfördernden Nahrungsmitteln grosse Unsicherheit. Während viele der Meinung sind, dass Supplemente entweder „zur Kategorie Doping“ gehören oder im Gegensatz dazu komplett unwirksam sind, schwören andere auf die Wirkung von Proteinpulvern, Kohlenhydratgels oder Vitamintabletten.