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Empfehlung der Lebensmittelpyramide
Wenn Sie die Pyramiden-Ebenen von oben zählen, befinden sich Fettlieferanten wie Nüsse, Öle und Fette an zweiter Stelle, wodurch sich eine Faustregel ableiten lässt: Während eines Tages sollten Sie nicht mehr als zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöle zu sich nehmen. Dazu dürfen Sie sich eine Portion (20-30g) Kerne, Samen oder ungesalzene Nüsse gönnen. Fettreiche Produkte wie Margarine, Butter und Rahm sollten Sie nur sparsam zu sich nehmen (circa 1 EL pro Tag).
Wenig Öle und Fette bei einer Gewichtsreduktion
Da es der energiereichste Nährstoff ist, liefert Fett viele Kalorien und sollte bei einer erwünschten Gewichtsreduktion in Massen konsumiert werden. Um die Menge fetthaltiger Produkte im Auge zu behalten, eignet sich das Abmessen am besten: Pro Person und Mahlzeit sollten Sie nicht mehr als zwei Teelöffel Öl verwenden. Den ersten Teelöffel brauchen Sie bei der Zubereitung von warmem Essen, beispielsweise beim Anbraten von Fleisch, mit dem zweiten könnten Sie eine Salatsauce herstellen.
Praktische Tipps zu Nüssen, Ölen und Fetten
- Schneiden Sie sichtbares Fett, beispielsweise beim Fleisch, immer weg.
- Fettfreie Bouillon oder zusätzlicher Essig strecken Salatsaucen und machen sie dadurch fettärmer.
- Mit Blick auf den Energiegehalt unterscheiden sich die Öle wenig. Trotzdem gelten Raps- oder Olivenöl als besonders wertvoll, da sie durch ihre gute Fettsäuren-Zusammensetzung als herzgesund gelten.
- Wurstwaren sollten Sie höchstens einmal in der Woche konsumieren. Bündnerfleisch, Geflügel-Aufschnitt oder magerer Schinken sind bessere Alternativen.
- Seien Sie zurückhaltend bei Gerichten mit viel Mayonnaise oder Rahm. Auch panierte und frittierte Speisen sowie Fertiggerichte enthalten meist viel Fett.
- Die Zutatenliste und Nährwertangaben können dabei helfen, den Fettgehalt eines Gerichtes einzuordnen.
- Vielleicht schmecken Ihnen fettreduzierte Produkte genauso gut wie die fettreichen Varianten? Probieren Sie es aus!
- Ungesalzene Nüsse, Samen und Kerne bringen Abwechslung ins Müesli oder den Salat. Als Zwischenmahlzeit können Sie eine Handvoll auch einfach mal so essen.
Wichtiger Hinweis
Viele Produkte enthalten versteckte Fette, so zum Beispiel Milchprodukte (Milchdesserts oder Rahmjoghurt), Kokosmilch, Rahm, Mayonnaise, Fertiggerichte, Snacks, Süssigkeiten, aber auch Nüsse, Avocados und Oliven. Bei den Nährwertangaben auf einer Nahrungsmittelverpackung können Sie sich an folgenden Werten orientieren:
|Fettgehalt pro 100g Lebensmittel||Beurteilung|
|0 – 5 Gramm||Fettarm|
|6 – 15 Gramm||Mittelmässig fettarm|
|16 – 25 Gramm||Fettreich|
|Über 25 gramm||Sehr fettreich|
Leichter abnehmen
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