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Dass Eisen wichtig ist, um gesund und fit zu sein, hast du vielleicht schon mal gehört. Aber warum für Sportler eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement so essenziell ist, was die Ursachen von Eisenmangel sind und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Was ist Eisen und wofür braucht es dein Körper?
Eisen ist ein Spurenelement, das als Baustein von roten Blutkörperchen und somit der Sauerstoffversorgung des Körpers dient. Es wird als "essenzielles" Spurenelement bezeichnet, was bedeutet, dass der Körper es selber nicht herstellen kann, es aber lebensnotwendig für den Organismus ist. In den roten Blutkörperchen sorgt Eisen dafür, dass der Sauerstoff, den wir über die Atmung aufnehmen, gebunden werden kann und so auf dem schnellsten Weg zu unseren Körperzellen transportiert werden kann.
Für die Sauerstoffversorgung unserer Muskeln ist Eisen besonders wichtig: Dort wird es durch den roten Muskelfarbstoff Myoglobin gebunden und versorgt den Muskel so mit Sauerstoff. Daneben ist Eisen für diverse andere Stoffwechselfunktionen, die Herstellung von Botenstoffen und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen zuständig.
Woran erkennst du Eisenmangel beim Sport?
Eisenmangel ist relativ weit verbreitet. Die typischen Anzeichen von Eisenmangel oder einer sogenannten "Eisenmangel-Anämie" sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, brüchige Nägel und Haarausfall. Beim Sport schlagen sich Mangelerscheinungen natürlich auch nieder, und so solltest du auf folgende Symptome achten:
- Fehlender Fortschritt: Eisenmangel zeigt sich oftmals dadurch aus, dass die Leistung sinkt, trotz gleichbleibenden oder sogar intensiveren Trainings. Du schaffst es nicht, dich weiter zu verbessern.
- Reduzierte Leistung im Ausdauertraining: Deine Zeiten werden schlechter und Leistung nimmt generell ab.
- Kurzatmigkeit, rasche Ermüdung: Sportliche Belastungen, die der Körper früher problemlos gemeistert hat, führen zu Herzklopfen, du bist schneller ausser Atem.
Was sind Ursachen von Eisenmangel?
Einem akuten Eisenmangel können 2 Ursachen zugrunde liegen:
Eine zu geringe Aufnahme an Eisen durch die Nahrung: eine für den Körper sehr gut verwertbare Form von Eisen ist vor allem in Fleisch und tierischen Produkten zu finden. Aus dem Grund kann es für Vegetarier und Veganer schwierig sein, über die Nahrung genug Eisen aufzunehmen.
Ein zu hoher Verbrauch an Eisen, was besonders bei Sportlern häufig vorkommt (sogenannte Sportler-Anämie). Durch Schweiss und Urin verlierst du viel Eisen, das du nachträglich wieder aufnehmen musst. Ein Marathonläufer kann beispielsweise bis zu zweieinhalb Milligramm Eisen pro Liter Schweiß verlieren und somit trotz genug Aufnahme an Eisenmangel leiden.
Wie viel Eisen solltest du zu dir nehmen?
Frauen haben grundsätzlich einen höheren Eisenverbrauch und damit auch häufiger einen Eisenmangel als Männer. So wird bei Männern eine tägliche Eisenzufuhr von 10mg über die Ernährung empfohlen, bei Frauen hingegen zwischen 10mg und 15mg. Eine Schwangerschaft oder starke Blutverluste zum Beispiel infolge von Unfällen, Operationen oder durch zyklusbedingte Blutungen erhöhen den täglichen Bedarf. Auch bei Sportlern liegt die Empfehlung der täglichen Eisenaufnahme bei 1mg höher, als bei Menschen, die keinen Sport treiben.
Was tun gegen Eisenmangel?
Besonders bei intensivem Ausdauersport und als Sportler ist eine bewusste Ernährung wichtig, um den erhöhten täglichen Eisenbedarf zu decken. Da nur etwa 5-10% des zugeführten Eisens effektiv über den Darm aufgenommen und verwertet werden können, musst du deutlich mehr zu dir nehmen.
Der beste Eisenlieferant ist rotes Fleisch. Ein Steak mit 150g liefert allein 3,2mg des lebenswichtigen Spurenelements. Innereien wie Leber oder Nieren enthalten noch mehr, bis zu 17mg pro 100g.
Etwas schwieriger wird die Eisenaufnahme über pflanzliche Lebensmittel, da diese 3 Mal schlechter vom Körper verwertet werden können als aus tierischen Lebensmitteln. Um die Aufnahme zu verbessern, sollten pflanzliche Eisenlieferanten unbedingt in Kombination mit Vitamin C konsumiert werden. Kaffee, Rotwein und Schwarztee hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen noch zusätzlich. Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eisen und sollten in deine Ernährung eingebaut werden:
- Haferflocken (5,4 mg pro 100 g)
- Grünkohl (1.9 mg Eisen pro 100 g)
- Mangold (2,7 mg pro 100 g)
- Quinoa (8 mg pro 100g Rohgewicht)
- Vollkornnudeln (3,9 mg pro 100 g Rohgewicht)
- Spinat (3,4 mg pro 100 g)
- Hülsenfrüchte 7 bis 8g pro Portion von 100 g Rohgewicht/ Beilage)