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Komm‘ in deine schönste Sitz- und Meditationshaltung;
lege deine Fingerspitzen aneinander ins Hakini-Mudra, so dass sich die 10 Fingerkuppen sanft berühren (es ist, als schliesse sich ein Stromkreis);
finde zu deiner Nasenatmung, wann immer möglich mit ujjai (feines Geräusch in der Kehle);
atme immer wie tiefer, länger und langsamer ein und aus,
mit der Betonung auf die Ausatmung (AA);
Die 10 vollkommenen Atemzügen: während der nächsten drei Minuten zähle jeden Ausatem von 1 bis 10;
wenn du bei 10 angelangt bist, beginne wieder von vorn;
wenn du aber merkst, dass du dich von deinen Gedanken oder anderen Geräuschen (innen oder aussen) unterwegs hast ablenken lassen,
dann beginne jedes Mal wieder bei 1.
Wenn du Die 10 vollkommenen Atemzüge nach drei Minuten abgeschlossen hast, bleibe noch einen Moment still sitzen, einfach beobachtend und wahrnehmend. Sind dir Die zehn vollkommenen Atemzüge gelungen? Oder hast du dich ablenken lassen? Wenn ja, was hat dich abgelenkt? Wichtig ist nicht, ob es dir je gelingt, 10 vollkommene Atemzüge nacheinander zu machen. Wichtig ist zu erkennen, was innerlich passiert; darum wissen, warum es gelingt oder warum es nicht gelingt.