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Comment régler votre horaire de sommeil ?
Si vous ne soupçonnez pas l’existence d’un problème plus important nécessitant l’attention d’un médecin, comme l’apnée du sommeil ou la narcolepsie, et que vous n’arrivez toujours pas à obtenir une bonne nuit de repos, envisagez d’essayer de réinitialiser votre horaire de sommeil. Vous pouvez faire beaucoup de choses par vous-même pour améliorer votre capacité à vous reposer. Voici quelques facteurs que vous pouvez modifier :
Fixez des heures et respectez-les : Vous devriez vous coucher à la même heure chaque soir et vous lever à la même heure chaque matin, même le week-end. Cela permet d’ancrer votre heure de coucher et de lever dans votre rythme circadien et de vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.
Éteignez vos appareils 30 minutes avant de vous coucher : Lorsqu’il est temps de dormir, votre corps sécrète de la mélatonine, mais la lumière bleue de votre smartphone ou tablette peut interférer avec l’effet calmant de la mélatonine.
Soyez conscient de vos habitudes lumineuses : Exposez-vous à une lumière vive et, de préférence, naturelle le matin, et limitez votre exposition à la lumière vive le soir.
Évitez les siestes tentantes : La sieste peut vous empêcher de vous endormir le soir. Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de la limiter à moins de 30 minutes ; les siestes plus longues peuvent interférer davantage, et elles vous laisseront groggy.
Faites régulièrement de l’exercice : Tant que vous ne le faites pas quelques heures avant de vous coucher (ce qui peut vous surstimuler et avoir l’effet inverse), il a été démontré que l’exercice régulier permet un sommeil plus profond, le type de sommeil le plus réparateur. Trente minutes d’exercice aérobique modéré suffisent.
Examinez votre environnement de sommeil : Est-il suffisamment sombre ou la lumière des lampadaires pénètre-t-elle par une fenêtre ? Si c’est le cas, pensez à investir dans des stores occultants. Votre chambre est-elle suffisamment calme ? Si ce n’est pas le cas, un bruit blanc peut vous aider. La température est-elle correcte ? La température idéale se situe entre 60 et 67 degrés.
Avez-vous un bon lit ? Cela semble élémentaire, mais si votre matelas est trop vieux ou ne vous convient pas, cela peut interrompre votre sommeil, et vous pouvez vous réveiller avec des courbatures, des douleurs et des raideurs.
Ne mangez pas et ne buvez pas juste avant de vous coucher : Votre dernier repas devrait avoir lieu au moins deux heures avant le coucher, pour permettre à votre système digestif de faire son travail avant que vous n’essayiez de vous endormir. N’oubliez pas non plus que l’alcool perturbe votre rythme circadien.
Pas de caféine après la fin de l’après-midi : Bien sûr, vous dites. Cela paraît logique à tout le monde. Mais le problème est que si nous sommes en manque de sommeil, nous utilisons la caféine pour faire face à notre vie quotidienne. Plus on consomme de la caféine tard dans la journée, plus elle peut interférer avec le sommeil.