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Von Manuela Peter
Die Methode “Ich mach’s!” stösst Verhaltensänderungen bei Einzelpersonen an. Eine Person erarbeitet einen Umsetzungsplan für ihren eigenen Wunsch. Dieser umfasst eine Verhaltensänderung. Dabei hilft ihr ein Gegenüber. Zusammen setzen sie sich mit den Hindernissen auseinander (Oettingen*) und generieren Umsetzungsideen. Die Ideen zielen dabei auf psychologische Automatismen ab, welche die Umsetzung erleichtern (Thaler**).
1. Einstimmung
- Lege das Template, weiteres Papier und Stifte bereit.
- Erzähle deinem Gegenüber, welchen Wunsch du hast.
- Prüfe zusammen mit deinem Gegenüber, ob der Wunsch aus eigener Kraft (selbständig) erreichbar ist. Schreibe dann den Wunsch aufs Template.
- Beispiel: Ich möchte häufiger Joggen gehen.
2. Finde das entscheidende innere Hindernis, welches dich davon abhält, es zu tun
- Wärme dich auf. Stehe dazu auf und spaziere mit deinem Gegenüber für die nächsten Fragen durch den Raum. Erzähle deinem Gegenüber von
- Vorbildern: Welche Personen machen es aus deiner Sicht gut? Was machen sie besonders gut?
- Ausnahmen: Wann war das gewünschte Verhalten für dich einfach und warum? Was war in diesen Situationen anders?
- Überzeugungen (optional, wenn du das Gefühl hast, dass das Hindernis tief sitzt): Was sind deine festen Überzeugungen, warum es mit der Erreichung des Ziels ganz sicher nicht funktioniert?
- Bleibe nun stehen und merke, wie nah du deinem Wunsch bereits bist. Beschreibe, welches innere Hindernis dich auf Distanz hält. Ermuntere dein Gegenüber, hartnäckig und mehrmals mit „Warum“ nachzufragen. Beispielsweise „Warum hast du nicht genug Mut?“ oder „Warum nimmst du dir nicht die nötige Zeit?“. Grabt zusammen tiefer, damit du die Wurzel und nicht nur die Symptome findest. Bitte dein Gegenüber, sich Notizen zu den verschiedenen Hindernissen zu machen.
- Entscheide dich für das relevanteste Hindernis und schreibe es aufs Template.
Anmerkung: Ein Hindernis kann ein bestimmtes Verhalten sein, eine Emotion, eine fixe Idee, ein Impuls, eine Gewohnheit, eine vorgefasste Meinung (Glaubenssatz) usw.
- Wärme dich auf. Stehe dazu auf und spaziere mit deinem Gegenüber für die nächsten Fragen durch den Raum. Erzähle deinem Gegenüber von
3. Sammle Ideen für die Überwindung deines Hindernisses
- Beschreibe welche minimale, personenunabhängige Tätigkeit Teil deines Wunsches ist. Beispiele: Turnschuhe anziehen (wenn ich joggen möchte); kochen (wenn ich warm essen und kein Take away Menu möchte); Helm bereithalten und Fahrrad bereitstellen (wenn ich Fahrrad fahren möchte); mehr Energie bereitstellen (wenn ich lauter sprechen möchte).
- Schreibe die minimale Tätigkeit aufs Template.
- Entwickle mit deinem Gegenüber konkrete Ideen, wie du das Hindernis überwinden kannst. Denke dabei nicht nur an dein Hindernis, sondern auch an die minimale Tätigkeit. Benutze die nachfolgenden Fragen:
- Was kann ich täglich vorbereiten („voreinstellen“), damit ich mich nicht jedes Mal für das Wunschverhalten entscheiden muss? (Wir Menschen sind träge beim Um-Entscheiden)
- Wie kann ich meine Aufmerksamkeit auf das gewünschte Verhalten lenken? (Häufig schalten wir auf Autopilot)
- Entscheide dich für eine Idee.
Tipp: Achte darauf, dass sich die Idee für die Überwindung leicht anfühlt und die Idee dich nicht einschränkt (das könnte Widerstand auslösen).
4. Mache einen konkreten Überwindungsplan
- Frage dich: Wie kann ich die gefundene Idee zu einer Handlung konkretisieren? Schreibe die konkrete Handlung aufs Template. Die Handlung hilft dir dabei, dein Hindernis zu überwinden.
- Frage dich: Was muss ich vorbereitend tun, damit ich handeln kann? Schreibe die nötigen Schritte auf, damit du handeln kannst. Hänge das Template mit den To-Dos an einem sichtbaren Ort auf und gehe die nötigen Schritte innerhalb von 72h an.
- Mache mit deinem Gegenüber ab, wann du ihm über die konkrete Umsetzung berichtest (als Antrieb und als Dankeschön).
- Freue dich über das Ergebnis und sei stolz auf den gemachten Schritt.
Person mit Wunsch
Sie bringt persönlichen Wunsch für eine angestrebte Verhaltensänderung mit. Sie wird im Methodenbeschrieb direkt angesprochen. Sie befüllt das Template.
Ein Gegenüber
Ist eine vertraute Person, welche interessiert, wohlwollend, unvoreingenommen und unterstützend ist. Das Gegenüber ist Gesprächspartner, macht Notizen und fragt wenn nötig hartnäckig mit „Warum?“ und „Wie genau?“ nach.
- Stifte und Papier
- Ausgedrucktes Template
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* Warum es wichtig ist, sich mit Hindernissen auseinander zu setzen: G. Oettingen (2015): Die Psychologie des Gelingens; http://woopmylife.org.
** Wie man andere dazu bewegt, die richtigen Entscheidungen zu treffen: R.H. Thaler, C.R. Sunstein (2009): Nudge – Wie man kluge Entscheidungen anstösst.