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Immer mehr Übungsprogramme im Fitnessstudio setzen auf eine neue Übungsform: hochintensives Intervall-Training (HIIT). Nicht ohne Grund, denn immer mehr Studien deuten darauf hin, dass HIIT effektiver als andere Trainingsarten bei der Gewichtsabnahme ist und sogar Vorteile für Typ-II-Diabetiker haben kann.
Beim HIIT geht es um kurze, jedoch sehr harte Trainingseinheiten – mit nur kurzen Pausen dazwischen. Die Gesamttrainingsdauer beträgt dabei selten länger als 25 Minuten. Das heißt, anstatt 1 Stunde lang im selben Tempo zu joggen, kann man 20-Meter-Sprints bei 90% seiner Maximalkraft mit kurzen Pausen dazwischen ausführen. Je nach Intensität kann man beim HIIT mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrennen.
Wie effektiv ist HIIT?
Forscher der Universität Leicester (England) haben vor kurzem eine Meta-Studie veröffentlicht, die die Ergebnisse von 50 Studien zu den Auswirkungen von HIIT und gewöhnlichem Ausdauertraining auswertete. Die Gesamtzahl der Teilnehmer aller Studien lag über 2000, im Alter zwischen 21 und 68. Rund 1400 von ihnen führten HIIT durch.
Sie fanden heraus, dass HIIT zu einer Reduktion der Insulinresistenz, einem Gewichtsverlust von etwas mehr als 900 Gramm und niedrigerem Blutzuckerspiegel führte. Darüber hinaus verbesserte sich auch die Gesamtfitness der HIIT-Gruppe im Gegensatz zur Gruppe, die gewöhnliches Ausdauertraining und der Kontrollgruppe, die kein Training betrieb.
Wie sicher ist HIIT?
Die Vorteile des HIIT scheinen offensichtlich, doch wie sicher ist es? HIIT ist definitiv nicht für jedermann geeignet. Wenn HIIT nicht richtig ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko deutlich höher als bei anderen Trainingsformen. Gleichzeitig stellt HIIT eine hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. Daher sollten untrainierte Interessenten mit Herzproblemen zwingend vor dem Training einen Arzt aufsuchen und klären, ob dieses Training überhaupt für sie in Frage kommt.
Selbst trainierte Menschen sollten mit dem HIIT vorsichtig sein und es keinesfalls übertreiben. Die Erholungszeit nach jedem HIIT sollte mindestens 1, besser 2 Tage betragen.
Wer sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährt (starke Reduktion von kohlenhydratreichen Speisen), sollte HIIT eher meiden, denn dazu benötigt der Körper schnell verfügbare Energie in Form von Glucose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Wer jedoch nur wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, dem fehlt meistens die Energie, um HIIT bei voller Intensität durchzuführen – die Ergebnisse werden also nicht dieselben sein wie bei einer Ernährung, bei der die Kohlenhydratversorgung gewährleistet ist. Gleichzeitig fehlt Low-Carb-Anhängern oftmals die Energie und Motivation, HIIT (konzentriert und damit sicher) durchzuführen.
HIIT ist nicht die einzig richtige Trainingsart, doch sie bietet zweifelsfrei ihre Vorteile.
P.S. Wem die Energie/Motivation zur Training fehlt, sollte versuchen, vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken. Denn Studien zeigen, dass Koffein einen stark motivierenden Effekt hat – es führt nicht nur dazu, dass wir harte Trainingseinheiten durchziehen können, sondern überhaupt dazu, dass wir trainieren wollen.