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Soja hat sich als ideale Quelle für pflanzliches Eiweiss etabliert. Immer mehr Menschen achten auf eine gesunde Ernährung und halten sich an die Empfehlungen der modernen Ernährungswissenschaft, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und häufig tierisches Eiweiss durch pflanzliches Eiweiss zu ersetzen. Dennoch ist Soja nach wie vor ein umstrittenes Lebensmittel – einige loben seine Nährstoffe, während andere behaupten, es könnte schlecht für Sie sein. Ist Soja wirklich die ideale Alternative? Wir klären auf!
Woher kommt all das Soja und was ist es?
Sojabohnen sind ein pflanzliches Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, das die Menschen auf vielfältige Weise zubereiten und essen können. Sie gehören zur Familie der Erbsen.
Sojabohnen gibt es in vielen Farben, unter anderem
- Grüne Sojabohnen: Junge grüne Sojabohnen werden auch Edamame genannt. Man kann sie dämpfen und aus der Schote heraus als Vorspeise essen. Edamame ohne Schale ist auch in Salaten, Pfannengerichten und Suppen erhältlich.
- Gelbe Sojabohnen: Produzenten verwenden gelbe Sojabohnen in der Regel zur Herstellung von Sojamilch, Tofu, Tempeh und Tamari. Sie spielen auch bei der Herstellung von Sojamehl zum Backen eine Rolle.
- Schwarze Sojabohnen: Schwarze Sojabohnen werden in der Regel zur Herstellung von Sojamilch, Tofu, Tempeh und Tamari verwendet: Mehrere asiatische Esskulturen verwenden gekochte oder fermentierte schwarze Sojabohnen in traditionellen Gerichten.
Sojabohnen sind eine Art Hülsenfrüchte, die ganz verzehrt oder in einer Vielzahl von Formen verarbeitet werden können.
Ganze Sojaprodukte
Ganze Sojaprodukte werden am wenigsten verarbeitet und umfassen Sojabohnen und Edamame, die unreife (grüne) Sojabohnen sind. Sojamilch und Tofu werden ebenfalls aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Während reife Sojabohnen in der westlichen Ernährung selten ganz verzehrt werden, ist Edamame in der asiatischen Küche ein beliebter proteinreicher Aperitif.
Sojamilch wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, in Wasser gekocht und dann die Feststoffe herausgefiltert werden. Menschen, die Milch nicht vertragen oder Milch meiden möchten, verwenden sie häufig als Milchalternative.
Tofu wird durch Gerinnen von Sojamilch und Pressen des Quarks zu Blöcken hergestellt. Es ist eine übliche Quelle für pflanzliches Eiweiss in der vegetarischen Ernährung.
Fermentiertes Soja
Fermentierte Sojaprodukte werden nach traditionellen Methoden verarbeitet und umfassen Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto.
Sojasauce ist ein flüssiges Gewürz welche hergestellt wird aus:
- fermentierter Soja
- geröstete Körner
- Salzwasser
- eine Art von Schimmel
Tempeh ist ein fermentierter Sojakuchen, der seinen Ursprung in Indonesien hat. Obwohl er nicht so beliebt wie Tofu ist, wird er auch häufig als Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung gegessen.
Miso ist eine traditionelle japanische Würzpaste welche hergestellt wird aus:
- Sojabohnen
- Salz
- eine Pilzart
Verarbeitete Lebensmittel auf Sojabasis
Soja wird zur Herstellung verschiedener verarbeiteter Lebensmittel verwendet, darunter auch
- vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte
- Joghurts
- Käse
Viele verpackte Lebensmittel enthalten Sojamehl, texturiertes Pflanzenprotein und Sojaöl.
Soja-Zusätze
Sojaproteinisolat ist ein hochverarbeitetes Derivat von Soja, das durch Mahlen von Sojabohnen zu Flocken und Extraktion des Öls hergestellt wird.
Die Flocken werden dann mit Alkohol oder alkalischem Wasser gemischt, erhitzt, und das resultierende Sojakonzentrat wird zu einem Pulver sprühgetrocknet. Sojaproteinisolat ist in vielen Proteinpulvern erhältlich und wird auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Proteinriegeln und Shakes, zugesetzt.
Andere Soja-Zusatzstoffe sind Soja-Isoflavone, die in Kapselform erhältlich sind, und Sojalezithin, das in Kapseln oder als Pulver eingenommen werden kann.
Soja und seine vielen Nährstoffe
Sojalebensmittel sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (155 Gramm) Edamame:
- Kalorien: 189
- Kohlenhydrate: 11,5 Gramm
- Protein: 16,9 Gramm
- Fett: 8,1 Gramm
- Faser: 8,1 Gramm
- Vitamin C: 16% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin K: 52% der FEI
- Thiamin: 21% der FEI
- Riboflavin: 14% der FEI
- Folat: 121% der FEI
- Eisen: 20% der FEI
- Magnesium: 25% der FEI
- Phosphor: 26% der FEI
- Kalium: 19% der FEI
- Zink: 14% der FEI
- Mangan: 79% der FEI
- Kupfer: 19% der FEI
Soja liefert auch geringe Mengen an Vitamin E, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure. Darüber hinaus enthält sie präbiotische Ballaststoffe und mehrere nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, wie Pflanzensterine und die Isoflavone Daidzein und Genistein.
Welche Soja Produkte gibt es genau?
Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen eine Vielzahl von Sojaprodukten, darunter Sojamilch, Fleischimitate und Säuglingsanfangsnahrung. Im Gegensatz zu den meisten Pflanzen ist Soja ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Dies ermöglicht es Soja, tierische Produkte zu ersetzen, die die üblichen Nahrungsquellen für vollständiges Protein sind, und macht Soja zu einer willkommenen Ergänzung der pflanzlichen Ernährung.
Sojamilch
Durch Mahlen, Einweichen und Abseihen von Sojabohnen entsteht eine milde Flüssigkeit, die als Sojamilch bekannt ist. Sojamilch ist normalerweise ein geeigneter Ersatz für Milchmilch. Vanille- und Schokoladensojamilch werden oft zusammen mit geschmacksneutraler Sojamilch verkauft, die alle typischerweise in aseptischen Behältern verpackt sind. Eine 1-Tassen-Portion Sojamilch hat im Durchschnitt 104 Kalorien, 6 Gramm Eiweiss und 3,5 Gramm Fett. Angereicherte Sojamilch ist eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Vitamin B-12 und Vitamin D.
Tofu
Sojabohnenquark – oder Tofu – entsteht durch Gerinnung von Soja mit einem Gerinnungsmittel. Tofu, der einen minimalen Geschmack hat, kann Gewürze und Geschmacksstoffe leicht aufnehmen. Fester Tofu ist dicht und kann in Pommes frites oder Suppen verwendet werden. Weicher Tofu ist weicher und wirkt in Smoothies anstelle von Joghurt. Eine 1/2-Tassen-Portion fester Tofu hat 88 Kalorien, über 10 Gramm Protein und 5 Gramm Fett. Cremige Desserts mit Tofu sind in Lebensmittelgeschäften üblich, ebenso wie einfache Tofublöcke mit unterschiedlicher Festigkeit. Die meisten asiatischen Märkte führen frischen Tofu, der eine weichere Textur und einen weicheren Geschmack hat.
Sojaöl
Nach Angaben des United Soybean Board enthalten die meisten Margarinen, Shortenings und Salatdressings Sojaöl. Darüber hinaus ist der grösste Teil des “Pflanzenöls”, das Sie im Lebensmittelgeschäft sehen, reines Sojabohnenöl. Die American Heart Association führt Sojabohnenöl als sicheres Fett zur Erhaltung der Gesundheit und Langlebigkeit auf. Eine 1-Tee-Löffel-Portion Sojabohnenöl hat 40 Kalorien, 4,5 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett. Sojaöl ist meist geschmacksneutral, so dass es in den meisten Gerichten nicht als Zutat auftritt.
Soja-Saucen
Sojasauce ist eines der am weitesten verbreiteten Sojaprodukte. Diese dunkelbraune Flüssigkeit mit salzigem Geschmack wird durch die Gärung von Sojabohnen hergestellt. Shoyu und Tamari sind weit verbreitete Sorten von Sojasauce und sind typischerweise in verschiedenen Dunkelheitsgraden erhältlich. Eine 1-Tee-Löffel-Portion Tamari hat 4 Kalorien und 335 Milligramm Natrium. Gemüse-, Fleisch- und Tofugerichte erfordern oft Sojasauce, aber sie wird sogar in einigen Keksrezepten verwendet.
Andere Sojaprodukte
Sojabohnen sind eine unglaublich vielseitige Zutat, die zur Herstellung zahlreicher Produkte auf der ganzen Welt verwendet wird. Einige Beispiele hierfür sind geschlagener Sojaboden, Sojakäse, Sojajoghurt, Sojanussbutter, Sojagrütze, Sojaeiscreme, Sojafleischalternativen und Sojanüsse. Yuba, ein dünnes Blatt aus Sojabohnen, eignet sich zur Herstellung von Wraps und Suppen; Tempeh ist ein gepresster, fermentierter Block aus Sojabohnen; Miso ist ein fermentiertes Sojabohnengebräu, das in Suppe verwendet wird; Natto ist ein klebriges, fermentiertes Sojabohnengericht.
Potenzieller Nutzen für die Gesundheit – Vorteile
Die einzigartigen Phytochemikalien in Soja können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Soja den Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), verbessern kann.
In einer umfangreichen Überprüfung von 35 Studien fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und den Gesamtcholesterinspiegel senkt und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht. Diese Verbesserungen waren bei Menschen mit hohen Cholesterinwerten grösser.
Die Forscher stellten jedoch fest, dass Sojaergänzungsmittel nicht die gleiche cholesterinsenkende Wirkung hatten wie der Verzehr von Sojanahrungsmitteln.
In einer anderen älteren Überprüfung von 38 Studien stellten die Forscher fest, dass eine durchschnittliche Sojazufuhr von 47 Gramm pro Tag mit einer Senkung des Gesamtcholesterins um 9,3 % und einer Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 13 % verbunden war.
Ballaststoffe scheinen eine wichtige Rolle bei der cholesterinsenkenden Wirkung von Soja zu spielen. In einer Studie nahmen 121 Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel 8 Wochen lang 25 Gramm Sojaprotein mit oder ohne Sojaballaststoffe ein. Soja mit Ballaststoffen senkte das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) mehr als doppelt so stark wie Sojaprotein allein.
Kann die Fruchtbarkeit beeinflussen
Studien haben widersprüchliche Ergebnisse über die Beziehung zwischen Sojazufuhr und Fruchtbarkeit ergeben. So ergab beispielsweise eine Studie, dass der Sojakonsum bei Frauen, die sich Fruchtbarkeitsbehandlungen mit assistierter Reproduktionstechnologie unterziehen, mit besseren Ergebnissen verbunden war.
Eine andere Studie zeigte, dass Soja eine Schutzwirkung gegen BPA hatte, eine im Kunststoff enthaltene Chemikalie, die negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben kann.
Bei Frauen, die vor der In-vitro-Fertilisation (IVF) Soja assen, war die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Schwangerschaft höher als bei Frauen, die keine hatten. Darüber hinaus scheint die Sojazufuhr durch den zukünftigen Vater die Schwangerschaftsraten bei Frauen, die eine IVF erhalten, nicht zu beeinflussen.
Andererseits haben einige Studien festgestellt, dass der Sojakonsum die Fruchtbarkeit tatsächlich negativ beeinflussen kann. So berichtete zum Beispiel eine Übersichtsarbeit, dass der Verzehr sehr hoher Sojamengen den Spiegel der Reproduktionshormone verändern und die Eierstockfunktion negativ beeinflussen könnte.
Daher ist weitere Forschung erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen Sojazufuhr und Fruchtbarkeit zu untersuchen.
Kann Wechseljahrsbeschwerden verringern
Isoflavone sind eine Klasse von Phytoöstrogenen, die natürlicherweise in Soja vorkommen und im Körper wie ein schwaches Östrogen wirken. Der Östrogenspiegel sinkt in den Wechseljahren, was zu Symptomen wie Hitzewallungen führt. Da Soja wie ein natürliches Östrogen wirkt, kann es helfen, diese Symptome zu verringern. Studien weisen auf die günstige Rolle von Soja in den Wechseljahren hin.
In einer Übersicht über 35 Studien wurde festgestellt, dass Soja-Isoflavonpräparate den Estradiolspiegel (Östrogen) bei postmenopausalen Frauen um 14 % erhöhten.
In einer weiteren Übersicht über 17 Studien schliesslich hatten Frauen, die 12 Wochen lang eine durchschnittliche Dosis von 54 mg Sojaisoflavonen pro Tag einnahmen, 20,6% weniger Hitzewallungen.
Sie erlebten auch eine 26,2%ige Abnahme des Schweregrads der Symptome im Vergleich zum Beginn der Studie.
Behandlung von Osteoporose
Soja-Isoflavone können auch eine wirksame Alternative zur Hormonersatztherapie (HRT) für Frauen mit Osteoporose sein. Dies ist eine Erkrankung, die das Knochenwachstum beeinträchtigt und zu leichten Knochenbrüchen führt.
Bei Frauen ist eine der möglichen Ursachen der Osteoporose ein Östrogenmangel. Die HRT zielt darauf ab, dieses Östrogen im Körper zu ersetzen. Sie kann jedoch schwere Nebenwirkungen verursachen und das Risiko von Schlaganfall, Brustkrebs und koronarer Herzkrankheit erhöhen.
Mehrere Studien in dieser Übersicht legten nahe, dass Soja-Isoflavone bei der Wiederherstellung der Knochendichte ebenso wirksam sind wie der HRT.
Gibt es Risiken in Verbindung mit Soja Produkten?
Einige Menschen haben Bedenken gegen den Verzehr von Soja. Auf diese Bedenken gehen wir in den folgenden Abschnitten ausführlicher ein.
Die Schilddrüsenfunktion
Es besteht die Sorge, dass die Aufnahme von Soja die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen könnte.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 548 Frauen und 295 Männern, die im Rahmen einer vegetarischen Ernährung Sojalebensmittel zu sich nahmen, stellten Forscher fest, dass Frauen mit einem höheren Sojakonsum ein höheres Risiko hatten, einen erhöhten Spiegel des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) zu haben. Ein hoher TSH-Spiegel kann auf eine Unterfunktion der Schilddrüse hinweisen. Bei Männern fanden die Forscher nicht die gleichen Ergebnisse.
Die Autoren erklären, dass Soja wahrscheinlich sicher ist. Der Verzehr übermässiger Mengen kann jedoch bei einigen Menschen, wie z.B. Menschen mit einer nicht diagnostizierten Hypothyreose, Gesundheitsrisiken hervorrufen.
Genetisch veränderte Organismen
Genetisch veränderte Lebensmittel könnten möglicherweise zu Krankheiten führen, die gegen Antibiotika resistent sind.
Gemäss der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind genetisch veränderte Organismen (GVO) “Organismen (d.h. Pflanzen, Tiere oder Mikroorganismen), bei denen das genetische Material (DNA) in einer Weise verändert wurde, wie es in der Natur durch Paarung und/oder natürliche Rekombination nicht vorkommt”.
Es gibt viele Bedenken bezüglich der gesundheitlichen Auswirkungen und der Umweltsicherheit von genetisch veränderten Pflanzen. Laut USDA nutzten Landwirte im Jahr 2014 94% der Sojabohnenanbaufläche in den USA für den Anbau gentechnisch veränderter Sojabohnen.
In einem Bericht weisen Forscher darauf hin, dass der Verzehr von GVO zu Krankheiten führen könnte, die gegen Antibiotika resistent sind. Die Autoren stellen auch die langfristige Sicherheit von GVO in Frage, da es sich um eine relativ neue Entwicklung handelt.
Ausserdem könnte die Menge der potenziell nützlichen Isoflavone in genetisch veränderten Sojabohnen geringer sein. Die Übertragung von Allergenen und die Bildung neuer Allergene sind zusätzliche Risiken von GVO.
Trotz der Besorgnis über GVO-Kulturen stellt die WHO auch fest, dass “die derzeit auf dem internationalen Markt erhältlichen GV-Lebensmittel Sicherheitsbewertungen bestanden haben und wahrscheinlich keine Risiken für die menschliche Gesundheit darstellen”. Es muss jedoch noch mehr Forschung über die tatsächlichen Auswirkungen genetisch veränderter Nutzpflanzen auf die Gesundheit betrieben werden.
Deshalb wichtig beim Kauf von Soja Produkten:
Um GVOs zu vermeiden, sollte man nach 100% biologischen Sojaprodukten oder solchen, die als nicht gentechnisch verändert gekennzeichnet sind, Ausschau halten.
Ist Soja nun gut oder schlecht?
Einige Studien haben angedeutet, dass Soja positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, das Krebsrisiko und Wechseljahrsbeschwerden haben kann.
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass sich der Verzehr von Soja negativ auf bestimmte Gesundheitsaspekte wie die Verdauung und die Funktion der Eierstöcke auswirken kann.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Soja wahrscheinlich von der Form abhängen, in der sie verzehrt wird, wobei ganze oder fermentierte Sojalebensmittel den stärker verarbeiteten Formen von Soja überlegen sind.
Obwohl es klar ist, dass mehr qualitativ hochwertige Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen des Sojakonsums auf die allgemeine Gesundheit zu bestimmen, legt die Mehrheit der aktuellen Studien nahe, dass ein mässiger Verzehr von ganzen oder fermentierten Sojalebensmitteln für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher und vorteilhaft ist.
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