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Wie können wir täglich meditieren?
Zunächst sollten Sie die geeignete Haltung zur Meditationspraxis einnehmen und dann eine geeignete Methode gebrauchen. Bevor Sie mit der Praxis beginnen, ist es wichtig, Körper und Geist zu entspannen. Doch sollten Sie vorsichtig sein, um nicht in eines der Extreme zu verfallen, noch verspannter zu werden oder so sehr zu entspannen, dass Sie einschlafen. Aus diesem Grund ist die mentale Einstellung wichtig.
Sagen Sie sich selbst, dass die Praxiszeit die beste Zeit des Tages ist. Diese kurze Zeit ist kostbar. Wenn Sie diese Einstellung haben, werden Sie weder verspannt noch schläfrig sein. Wenn die Meditation beschwerlich ist, wird es schwierig, dabei zu bleiben. Bevor Sie sich hinsetzen, sollten Sie sich daran erinnern, dass es ein Glück ist, dies tun zu können. Denken Sie an das Sitzen als eine Zeit der Entspannung und Freude. Lassen Sie alle Sorgen fallen.
Versichern Sie sich, dass Ihre Haltung (siehe unter Sitzpositionen) korrekt ist. Wenn Sie die Haltung eingenommen haben, vergessen Sie Ihren Körper, um ganz entspannen zu können. Beobachten Sie Ihren Geist, beobachten Sie, wohin er geht, aber folgen Sie ihm nicht. Wenn Sie den Gedanken folgen, werden Sie versuchen, sie zu kontrollieren. Sobald Sie realisieren, dass Sie den wandernden Gedanken gefolgt sind, verschwinden diese von selbst. Wenn Gedanken auftauchen, achten Sie auf den Atem. Wenn Ihr Geist klar ist, sitzen Sie einfach. Versichern Sie sich, dass Ihre Haltung noch korrekt ist.
(Frei übertragen nach Zen Wisdom von Meister Sheng Yen.)
Entspannung
Schliessen Sie die Augen, lehnen Sie sich auf Ihrem Sitz zurück und entspannen Sie Ihre Muskeln. Entspannen Sie die Augen vollständig. Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln, die Schultern und Arme. Entspannen Sie den Bauchraum. Wenn Sie Ihr Körpergewicht fühlen, bringen Sie diese Empfindung hinunter auf Ihr Kissen. Denken Sie an nichts. Wenn Gedanken auftauchen, anerkennen Sie sie und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausströmen des Atems durch die Nasenöffnungen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Praxis.
Diese Entspannung soll uns natürlich und klar werden lassen. Sie sollte nicht länger als drei bis zehn Minuten dauern, eventuell mehrmals täglich. Sie erfrischt Ihren Körper und Geist. Allmählich werden Körper und Geist stabil.
Sitzpositionen
Seit sehr langer Zeit werden sieben Punkte in der Sitzmeditation beachtet. Sie stabilisieren den Körper, damit Sie sich auf den Geist fokussieren können.
- Die Beine: Traditionell wird der volle oder halbe Lotussitz empfohlen. Jedoch ist es auch möglich, die Unterschenkel voreinander zu kreuzen oder auf einem Kissen oder Bänklein zu knien. Wenn physische Probleme dies erfordern, kann man auch auf einem Stuhl sitzen. Der Rücken sollte dabei aufgerichtet bleiben.
Wählen Sie zu Beginn eine Position, die angenehm ist und während zwanzig Minuten aufrechterhalten werden kann.
- Die Wirbelsäule: Die Wirbelsäule muss aufgerichtet sein. Das Becken ist leicht nach vorn gekippt, das Kinn leicht angezogen. Der Körper sollte weder nach vorn noch nach hinten noch zur Seite geneigt sein.
- Die Hände: Die Hände formen das „Dharma-Reich-Samadhi-Mudra“ (die Geste der Einheit mit der Realität). Diese Handhaltung hilft, den Fluss der inneren Energien und den Körper mit der äusseren Welt zu harmonisieren. Die nicht aktive Hand liegt in der aktiven, die Daumen berühren sich leicht. Die Handkante liegt am Unterbauch und die Hände ruhen auf den Beinen.
- Die Schultern: Lassen Sie die Schultern nach unten fallen und entspannen Sie Arme und Hände.
- Die Zunge: Die Zungenspitze ist nach oben gebogen und berührt den Gaumen hinter der Zahnreihe. Das verhindert das Austrocknen des Mundes. Wenn zu viel Speichel auftritt, kann diese Stellung gelöst werden.
- Der Mund: Der Mund sollte geschlossen sein. Atmen Sie durch die Nase.
- Die Augen: Die Augen sollten leicht offen sein und in einem 45°-Winkel nach unten gerichtet. Schauen Sie nichts an. Die Augen zu schliessen, kann Schläfrigkeit oder visuelle Illusionen hervorrufen. Wenn sich die Augen jedoch sehr müde anfühlen, können sie für kurze Zeit geschlossen werden.
Der Atem
Atmen Sie natürlich, kontrollieren Sie den Atem nicht. Wir fokussieren uns auf den Atem, um den Geist zu konzentrieren. Das bedeutet, dass wir zusammen mit dem Atem den Geist regulieren.
Den Geist durch das Zählen des Atems regulieren
Den Geist zu regulieren bedeutet, ihn zu stabilisieren und konzentrieren. Eine grundlegende Methode ist, den Atem in sich wiederholenden Zyklen von zehn Atemzügen zu zählen. Beginnen Sie mit eins (in Gedanken, nicht laut), jedes Ausatmen zu zählen, die Aufmerksamkeit ganz auf dem Zählen. Wenn Sie bei zehn ankommen, beginnen Sie erneut. Beim Einatmen richten Sie die Aufmerksamkeit auf das Einströmen des Atems durch die Nase. Wenn wandernde Gedanken auftauchen, beachten Sie sie nicht und fahren mit Zählen fort. Wenn Sie vom Zählen wegdriften, starten Sie von neuem.
Den Geist durch das Beobachten des Atems regulieren
Wenn nicht sehr viele wandernde Gedanken auftreten, können Sie das Zählen weglassen und den Atem beobachten. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Nasenöffnung. Versuchen Sie nicht, den Atem zu kontrollieren. Wenn Sie feststellen, dass Gedanken Sie unterbrechen, kehren Sie einfach zur Methode zurück.
Allgemeine Hinweise
Obwohl die angegebenen Methoden einfach sind, ist es am besten, sie unter der Leitung eines Lehrers oder einer Lehrerin anzuwenden. Er oder sie kann Anfängerfehler korrigieren. Es ist sehr wichtig, dass Körper und Geist entspannt sind. Während der Meditation können gewisse Empfindungen und Phänomene auftreten. Es kann Schmerz, Muskelkater, Juckreiz, Wärme oder Kälte sein; das sind natürliche Reaktionen auf die Meditation, doch wenn Sie angespannt sind, können sie zu Hindernissen werden. Wenn Sie entspannt sind, werden Sie dadurch nicht gestört.
Beachten Sie:
Wenn der Geist anfänglich durch äussere Probleme belastet ist, ist es am besten, frühmorgens zu sitzen, bevor die Tagesprobleme auftreten. Allmählich kann die Zeit der Sitzmeditationen verlängert werden.