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De combien d'heures de sommeil ai-je besoin?
de lecture - mots
D'abord, voici la réponse. Simple. Rapide.
Combien d'heures de sommeil quotidien sont recommandées selon l'âge :
- Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures
- Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures
- Enfants en bas âge (1-2 ans) : 11-14 heures
- Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures
- Enfants d'âge scolaire (6-13 ans) : 9-11 heures
- Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures
- Jeunes adultes (18-25) : 7-9 heures
- Adultes (26-64) : 7-9 heures
- Adultes plus âgés (65+) : 7-8 heures
Ces recommandations viennent d'une étude d'envergure mondiale menée par M. Hirshkowitz et ayant fait intervenir 18 experts internationaux et multidisciplinaires en matière de sommeil.
Maintenant que vous avez la réponse, prenez le temps de philosopher sur ces chiffres avec nous. Approfondissez le sujet.
La réponse la plus courante à cette question est 8 heures, n'est-ce pas ? C'est certainement la plus facile mais, comme bien souvent, le facile n'est pas le vrai. Le vrai se trouve peut-être davantage dans le Juste milieu.
D'abord, ce chiffre 8 ne s'applique pas à tout le monde. Tout dépend de divers facteurs : votre état de santé général, votre degré d'activité pendant la journée, votre génétique, mais aussi et surtout votre âge.
1. Combien d'heures de sommeil selon l'âge
a. Combien d'heures de sommeil pour un adulte?
Voici ce que recommandent la Sleep Research Society (SRS) et l'Académie Américaine de Médecine du sommeil.
Les adultes devraient dormir régulièrement 7 heures ou plus par nuit pour favoriser une santé optimale.
Dormir moins de sept heures par nuit de façon régulière est associé à des effets néfastes sur la santé, notamment la prise de poids et l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, la dépression et un risque accru de décès. Dormir moins de 7 heures par nuit est également associé à une altération de la fonction immunitaire, une augmentation de la douleur, une altération des performances, une augmentation des erreurs et un risque accru d'accidents.
Dormir plus de 9 heures par nuit sur une base régulière peut être approprié pour les jeunes adultes, les personnes qui se remettent d'un manque de sommeil et les personnes malades. Pour les autres, il n'est pas certain que dormir plus de 9 heures par nuit soit associé à un risque pour la santé.
Les personnes qui s'inquiètent de dormir trop ou trop peu devraient consulter leur médecin.
b. Combien d'heures de sommeil pour un adolescent
Les enfants et les adolescents qui ne dorment pas suffisamment ont un risque plus élevé d'obésité, de diabète, de blessures, de mauvaise santé mentale, d'accidents, de problèmes d'attention et de comportement.
L'American Academy of Sleep Medicine recommande que :
- les enfants âgés de 6 à 12 ans dorment régulièrement de 10 à 12 heures par 24 heures
- les adolescents âgés de 13 à 18 ans dorment de 8 à 10 heures par 24 heures.
c. Combien d'heures de sommeil pour un bébé
Il est recommandé que votre nouveau-né ait entre 14 et 17 heures de sommeil chaque jour. En raison de la nécessité de s'alimenter, ce sommeil est généralement fractionné en plusieurs périodes plus courtes.
Si la majeure partie du sommeil total a lieu la nuit, il est rare que les nouveau-nés dorment toute la nuit sans se réveiller. Pour tenir compte de l'alimentation, des périodes de sommeil nocturne et des siestes diurnes, les parents s'efforcent souvent d'établir une structure ou un horaire approximatif pour la journée du nouveau-né.
Les parents doivent savoir que des fluctuations dans les habitudes de sommeil des nouveau-nés peuvent se produire et ne sont pas nécessairement le signe d'un problème de sommeil. C'est pourquoi de nombreuses organisations ne se prononcent pas sur ces chiffres pour les bébés de moins de 4 mois.
2. Mon expérience personnelle
Embrassez votre individualité en matière de sommeil.
J'ai 29 ans. Et, je le ressens tout comme vous : lorsque la vie est bien remplie, le sommeil est souvent le premier à prendre du retard dans mon emploi du temps. Pourtant je le sais, un bon sommeil est tout aussi crucial que le maintien d'une alimentation équilibrée et la pratique régulière d'une activité physique.
C'est pourquoi j'ai fait ma propre petite expérience en évaluant comment je me sentais avec différentes quantités de sommeil pendant mes vacances. En moyenne, j'ai découvert que j'avais besoin d'environ 8 heures de sommeil ininterrompu pour fonctionner au mieux pendant la journée. Si je ne dors pas assez, mon cerveau ralentit dans l'après-midi, ce qui affecte non seulement ma productivité et ma capacité de concentration, mais aussi mon humeur et, à long terme, mon système immunitaire.
3. Comment savoir si on est en manque de sommeil ?
Je réunis ici quelques signes courants qui indiqueront que vous n'avez pas assez dormi :
- Se sentir somnolent ou s'endormir pendant la journée, en particulier lors d'activités calmes comme s'asseoir dans une salle de cinéma ou conduire.
- S'endormir dans les 5 minutes après s'être couché.
- Courtes périodes de sommeil pendant les heures d'éveil (micro-sommeil)
- Besoin d'un réveil pour se réveiller à l'heure tous les jours.
- Se sentir groggy au réveil le matin ou tout au long de la journée (inertie du sommeil).
- Avoir du mal à sortir du lit tous les jours
- Changements d'humeur
- Perte de mémoire
- Difficulté à se concentrer sur une tâche
- Dormir davantage les jours où vous n'avez pas à vous lever à une heure précise.
4. Voici pourquoi vous avez besoin de sommeil paradoxal et profond
Il existe quatre stades de sommeil, en fonction du degré d'activité de votre cerveau. Les deux premiers sont légers.
Le troisième stade est le "sommeil profond", lorsque les ondes cérébrales ralentissent et qu'il est plus difficile de se réveiller. Pendant ces périodes, votre corps répare les tissus, travaille sur la croissance et le développement, renforce votre système immunitaire et accumule de l'énergie pour le lendemain.
Le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM pour les anglophones), ou stade R, commence généralement environ 90 minutes après l'endormissement. L'activité cérébrale augmente, vos yeux se déplacent rapidement et votre pouls, votre tension artérielle et votre respiration s'accélèrent. C'est également à ce moment-là que vous rêvez le plus. Comme un bébé.
Le sommeil paradoxal est important pour l'apprentissage et la mémoire. C'est le moment où votre cerveau traite les informations que vous avez reçues pendant la journée et les stocke dans votre mémoire à long terme.
5. Faîtes de votre sommeil votre arme de productivité.
Voici 8 astuces de productivité qui peuvent changer chacune de vos journées :
- Optez pour une courte sieste (20-30 minutes) pendant la journée, idéalement après votre déjeuner. Je développerai dans un prochain article ce concept de power nap.
- Laissez entrer les rayons du soleil matinal pour réguler votre cycle veille-sommeil. Privilégiez autant que possible la lumière naturelle et évitez de regarder trop souvent un écran, et apprenez cette habitude à votre enfant.
- Faites de l'exercice tôt dans la journée, ou au moins 5 heures avant votre coucher.
- Optez pour un repas plus léger le soir.
- Créez une routine relaxante à l'heure du coucher : faîtes de votre chambre un véritable sanctuaire du sommeil.
- Méditez, ou, au moins, accordez-vous de véritables pauses quotidiennes pendant lesquelles vous ne faîtes rien, vous ne dîtes rien, vous ne pensez à rien.
- Investissez dans une paire de lunettes Fauvéa bloquant la lumière bleue. Votre environnement digitalisé trompe votre cerveau et dérègle votre rythme circadien. Vous protéger de la lumière bleue vous permet de rétablir l'efficacité de ce rythme.
- Utilisez un masque de sommeil si vous en avez besoin.
Vous arrivez à la fin de cet article. Vous connaissez maintenant la réponse à votre question urgente : De combien de sommeil ai-je besoin ? Je vous encourage à faire votre propre analyse, en vous basant sur les résultats des recherches ci-dessus et sur votre situation, et à obtenir enfin VOTRE propre chiffre magique. N'hésitez pas à partager vos résultats avec moi, j'aimerais lire toutes vos expériences sur le sommeil. Faîtes de votre sommeil votre meilleur allié avec Fauvéa !
Coralie