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La causa per la perdita incontrollata di urina è spesso una muscolatura debole del pavimento pelvico. Alcuni semplici esercizi aiutano a rafforzarne la muscolatura.
Esercizio 1 : percepire, attivare, rilassare
Questo esercizio è l’introduzione a ogni allenamento del pavimento pelvico in qualsiasi posizione (in piedi, sdraiati a terra: supini, proni, laterali).
Percezione del pavimento pelvico
Sedetevi ben diritti su una sedia piuttosto rigida e percepite la tuberosità ischiatica (ossa che sono ben percepibili su una sedia dura). Il vostro pavimento pelvico si trova fra le due tuberosità ischiatiche. Ora, ruotate in avanti e all’indietro le tuberosità ischiatiche, da un lato e dall’altro, e fate compiere al vostro bacino un movimento circolare. Nel farlo, cercate di muovere il meno possibile il tronco.
Attivazione del pavimento pelvico
Chiudete gli orifizi corporei (uretra, vagina e ano) e immaginatevi di risucchiarli dentro di voi. Adesso ritirate la muscolatura pelvica dalla superficie della sedia verso l’interno del corpo e convergete le tuberosità ischiatiche verso il centro. Tenete in tensione per il tempo di un respiro e poi rilassate.
Rilassamento del pavimento pelvico
La contrazione e decontrazione del pavimento pelvico devono essere in equilibrio. Rilassate sempre consapevolmente il pavimento pelvico, la decontrazione fa parte dell’allenamento pelvico come la contrazione. Respirate profondamente, facendo fuoriuscire consapevolmente tutte le tensioni accumulate (sbadigliare, sospirare, sciogliere la mandibola sono un valido aiuto in questo caso). È consigliabile avere un buon stato di rilassamento fin dall’inizio dell’allenamento.
Esercizio 2: percepire e ritirare ombelico
Dopo la percezione occorre rafforzare la muscolatura pelvica e addominale.
Mettetevi in posizione prona, appoggiate le mani sulla fronte, le spalle, la nuca nonché il sedere, le gambe e i piedi sono rilassati.
L’attenzione è rivolta alla respirazione, il respiro è regolare. Percepite i movimenti respiratori nel torace, addome e bacino – come si modifica la base sulla quale poggiamo durante il respiro?
Quando espirate (con la bocca leggermente aperta) chiudete gli orifizi corporei, attivate il pavimento pelvico, ossia ritiratelo verso sopra e contemporaneamente allontanate l’ombelico dal pavimento verso la colonna vertebrale e rilassate tutto quando inspirate.
I più allenati possono mantenere la posizione per il tempo di alcuni respiri.
Esercizio 3: esercizio contrario
Questo esercizio contrario è indicato in caso di cedimento del pavimento pelvico, (p.es. della vescica, dell’utero). Infatti, in questa posizione viene alleggerito il peso sul pavimento pelvico e gli organi spostati verso l’interno dell’addome.
Appoggiatevi a terra sulle ginocchia e sui gomiti e respirate normalmente. Muovete il bacino in senso circolatorio. Contraete e decontraete ritmicamente il bacino.
- Espirare = contrarre
- Inspirare = decontrarre
L’inspirare ed espirare ritmato e la contemporanea contrazione e decontrazione muscolare sostengono l’allenamento armonico del pavimento pelvico. Attraverso i movimenti respiratori vengono anche massaggiati gli organi che ha un effetto positivo sulla digestione.
Esercizio 4 (esercizio a quattro zampe)
Rafforzare il pavimento pelvico e stabilizzare il tronco.
Mettetevi a gattoni, le ginocchia larghe quanto il bacino, le braccia larghe quanto le spalle, lo sguardo è rivolto a terra, la colonna vertebrale è tesa.
Attivate il pavimento pelvico e alzate le ginocchia 1-2 cm, molleggiate leggermente, continuate a respirare. Ripetete l’esercizio secondo le proprie possibilità. Durante la pausa: appoggiate le ginocchia e i gomiti a terra per non strapazzare i polsi (vedi esercizio 3).
Variante: è anche possibile appoggiare i piedi.
Esercizio 5 (il controllo è importante)
Controllate sempre la vostra posizione per evitare di allenarvi in modo errato. Fatevi consigliare da una persona esperta.
Sedetevi diritti, la colonna vertebrale ben tesa, mettete le dita sotto le natiche fino a percepire i due punti ossei, ossia le tuberosità ischiatiche.
Contraete il pavimento pelvico fino a percepire un cambiamento sotto le punte delle dita.
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