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Schwangerschaft, Geburt, zunehmendes Alter oder Übergewicht können die Muskulatur des Beckenbodens schwächen und erschlaffen lassen. Das Gute daran ist aber, dass diese Muskeln trainiert werden können. Zu den Trainingsmethoden gehören spezifische Übungen und die Verwendung unterstützender Geräte.
Die Funktion des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe verschiedener Muskeln, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschliessen. Die Muskelschichten verlaufen vom Schambeinknochen bis hin zum Kreuz- und Steissbein und sind seitlich an den Sitzhöckern befestigt. Kurz gesagt: Die Muskelgruppe liegt zwischen Scheide und After. Funktioniert sie gut, stützt sie die Bauch- und Beckenorgane und kontrolliert zuverlässig die Schliessmuskeln von Vagina, Harnröhre und After. Bei eingeschränkter Funktion können die Beckenorgane nicht an Ort und Stelle gehalten werden und es kann zu einer Absenkung von Enddarm, Blase und Gebärmutter kommen.
Was der Beckenbodentrainer ist und wie er funktioniert
Am einfachsten stärken Sie Ihren Beckenboden ohne Hilfsmittel, indem Sie die Muskelgruppe regelmässig anspannen, diese Spannung für ein paar Sekunden halten und dann wieder entspannen. Stellen Sie sich dazu vor, Sie müssten Urin einhalten.
Mit einem sogenannter Beckenbodentrainer kann die Muskulatur des Beckenbodens effektiver trainiert werden. Diese Geräte wirken entweder im Körper, direkt beim Beckenboden, oder sie werden äusserlich angewendet:
Produkte, die Sie in die Vagina (oder After) einführen, stimulieren die Beckenbodenmuskeln in der Tiefe, da der Beckenboden diese kugel-, kegel- oder konusförmigen Objekte für eine bestimmte Zeit festhalten muss. Diese Geräte gibt es in unterschiedlichen Grössen und Gewichten. Manche lassen sich auch mit einer App verbinden, die Ihnen anzeigen, wie stark Sie Ihren Beckenboden anspannen können und bei denen der Trainingserfolg sichtbar ist.
Daneben gibt es elektrische Beckenbodentrainer, die in verschiedenen Stärken Impulse abgeben. Dabei wird die Muskulatur passiv zum An- und Entspannen angeregt, also ohne dass Sie etwas dafür tun müssen. Der Einsatz dieses Gerätes eignet sich für eine sehr schwache Beckenbodenmuskulatur.
Mit äusserlich angewendeten Geräten trainieren Sie gegen einen Widerstand. Damit erhöht sich der Spannungszustand der Beckenbodenmuskulatur und sie wird gekräftigt.
Welches Gerät für Sie geeignet ist, besprechen Sie am besten mit Ihrer Gynäkologin oder einem Physiotherapeuten.
Die verschiedenen Beckenbodentrainer
Vaginalkugeln: In der Regel enthält ein Paket mehrere Vaginalkugeln mit unterschiedlichen Gewichten. Führen Sie täglich zunächst die Kugel mit dem leichtesten Gewicht wie einen Tampon in die Vagina ein und tragen Sie sie für die vorgeschriebene Zeit, meist 10 bis 15 Minuten. Es kann sein, dass Sie die Kugel zu Beginn nur für eine kurze Zeit halten können und sie nach ein paar Sekunden schon wieder herausrutscht. Reflexive Muskelkontraktionen trainieren jedoch den geschwächten Beckenboden ganz automatisch, sodass Sie nach ein paar Tagen die Kugel schon etwas länger in sich tragen werden. Nach einigen Wochen halten Sie das Training durch. Dann ist es Zeit, eine Kugel mit einem höheren Gewicht zu verwenden.
Vorteile: Effektives Training der Beckenbodenmuskulatur, einfache und diskrete Anwendung, für Frauen jeden Alters anwendbar.
Nachteile: Geduld zum Erlernen der Technik, gründliche Reinigung nach jeder Anwendung.
Elektrische Beckenbodentrainer: Diese Hilfsmittel enthalten eine Vaginal- und eine Analsonde. Führen Sie sie in die entsprechende Körperöffnung ein und aktivieren das Gerät. Per Reizstrom wird die Beckenbodenmuskulatur nun mittels Impulse stimuliert, das Training ist rein passiv. Die Intensität können Sie über verschiedene Programme selbst steuern.
Vorteile: Gut bei stark geschwächter Beckenbodenmuskulatur, Wirkung ohne weiteren Körpereinsatz.
Nachteile: Regelmässiges Training erforderlich, nicht anwendbar bei Schwangerschaft und Spirale, hohe Kosten für die Anschaffung, Reinigung nach jedem Gebrauch.
Beckenbodenklammern: Das aus Kunststoff bestehende Gerät wird äusserlich angewendet. Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Klammern, die aussehen wie Flügel. Diese werden auf die Innenseiten beider Oberschenkel gelegt und Sie versuchen, die Flügel gegen den Widerstand zusammenzudrücken. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und lassen dann wieder los. Der Effekt ist sehr hoch und tritt gegenüber Übungen ohne Gerät schneller ein.
Vorteile: Einfache, wirkungsvolle Handhabung, kein Einführen in Körperöffnungen nötig
Nachteile: Nicht ganz einfach, damit wirklich der Beckenboden und nicht Oberschenkel trainiert wird.
Fitness Ring: Er wird auch als Pilates Ring bezeichnet, da er hier zunächst seine Bestimmung fand. Der Fitnessring arbeitet mit der Widerstandskraft, so werden die angesprochenen Muskeln aufgebaut und gestärkt. Daher eignet sich der Fitness Ring auch für das Beckenbodentraining.
Setzen Sie sich dazu aufrecht hin, nehmen den Ring zwischen die Hände, halten ihn waagerecht vor der Brust und drücken ihn zusammen, halten ihn so kurz und entspannen wieder. Oder legen Sie den Ring zwischen die Oberschenkel, drücken ihn zusammen, halten die Spannung für ein paar Sekunden und entspannen wieder. Alternativ setzen Sie sich auf den Boden, winkeln die Knie an und legen den Ring im Kniebereich an. Diese Übung ist etwas leichter und angenehmer, dafür aber auch nicht so effektiv.
Vorteile: Verwendung für Ganzkörpertraining, überall anwendbar.
Nachteile: Nicht ganz einfach, damit wirklich der Beckenboden trainiert wird.
Tipps zum Kauf eines Beckenbodentrainers
Für welche Beckenbodentrainerart Sie sich entscheiden, hängt davon, ob Sie bereit sind, sich Produkte in die Vagina oder After einzuführen. Achten Sie vor dem Kauf auch darauf, aus welchen Materialien das Gerät hergestellt wurde. Sie sollten hautfreundlich und frei von Schadstoffen sein. Ein Prüfsiegel bestätigt, dass das verwendete Material getestet wurde. Ausserdem sollte dem Gerät neben der Bedienungsanleitung auch eine Übungsanleitung beiliegen und bei innerlich anzuwendenden Tools ein Gleitgel dabei sein.