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Folsäure ist hauptsächlich für ihren Nutzen während der Schwangerschaft bekannt. Aber wussten Sie, dass dieses Vitamin ein wichtiger Verbündeter für jeden von uns ist? Was genau ist Folsäure und warum ist sie so wichtig für unseren Körper? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen.
Folsäure – Definition
Folsäure oder Folate sind ein Vitamin der Gruppe B (Vitamin B9). Sie kommt natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor und wird als Nahrungsfolat bezeichnet. Folsäure ist in grünem Gemüse wie Spinat, Salat, Brokkoli und Rosenkohl enthalten, um nur einige zu nennen. Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Soja, Leber und einige Früchte wie Kiwi und Erdbeeren sind ebenfalls gute Quellen für Folsäure. Die synthetische Folsäure hingegen kommt in galenischer Form (Tabletten, Kapseln etc.) vor, oder wird verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt, die auf dem Markt als angereicherte Lebensmittel bezeichnet werden.
Interessanterweise wird Folsäure in ihren verschiedenen Formen unterschiedlich absorbiert. Nahrungsfolate werden nur zu 50% vom Körper aufgenommen, während die synthetische Folsäure in galenischer Form zu 100% und synthetische Folsäure, die Lebensmitteln zugesetzt wird, zu 85% absorbiert wird. Der Begriff «Folat-Äquivalent» berücksichtigt diese Unterschiede. 1 Folatäquivalent ist gleich 1 Mikrogramm Nahrungsfolat, 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure in galenischer Form nüchtern eingenommen oder 0,6 Mikrogramm synthetische, der Nahrung zugesetzte Folsäure.
Der Gehalt an Nahrungsfolaten kann auch durch die Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel variieren, da Vitamin B9 licht- und hitzeempfindlich ist.
Warum ist Folsäure so wichtig für den Körper?
Folsäure spielt eine zentrale Rolle für die Teilung und Funktion der Zellen. Deshalb ist es wichtig, Folsäure in den ersten Schwangerschaftswochen einzunehmen, wenn sich die Zellen des Embryos schnell teilen, um Neuralrohrdefekten (NRD) und anderen Fehlbildungen vorzubeugen.
Folsäure ist jedoch nicht nur für schwangere Frauen von Vorteil. Sie trägt wesentlich zur Vorbeugung von Krankheiten bei, die die gesamte Bevölkerung betreffen. Bei einem Folsäuremangel können folgende Symptome auftreten:
- Anämie (Blutarmut)
- Erhöhter Homocysteinspiegel (Aminosäure) im Blut, ein Risikofaktor für Herz-Gefässkrankheiten
Folsäure hat möglicherweise auch eine Schutzwirkung gegen:
- bestimmte Krebserkrankungen (Darm-, Brust- oder Prostatakrebs)
- psychologische Störungen wie Depressionen
- bestimmte altersabhängige Krankheiten wie Demenz, Alzheimer oder Osteoporose
- Hautalterung, da Folsäure die Erneuerung der Hautzellen unterstützt
Wie viel Folsäure sollten wir täglich zu uns nehmen?
Laut der Stiftung Folsäure Schweiz – aktiv in der Aufklärung und Sensibilisierung der Schweizer Bevölkerung und unterstützt von der Fondation Groupe Mutuel – wird Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm Folsäure empfohlen. Dies entspricht 300 Mikrogramm Nahrungsfolaten oder 150 Mikrogramm synthetischer Folsäure. Wichtig zu wissen ist auch, dass Alkohol, Rauchen und bestimmte Medikamente den Bedarf an Folsäure erhöhen.
Für schwangere Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 400 Mikrogramm synthetische Folsäure bis zur zwölften Schwangerschaftswoche, zusammen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Idealerweise sollten Frauen, die schwanger werden möchten, drei Monate vor der Befruchtung Folsäurepräparate einnehmen. Die präventive Einnahme von Folsäure ermöglicht eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin bereits in den ersten Schwangerschaftswochen, wobei eine Prädisposition für Spina bifida (offener Rücken) bereits zwischen dem 18. und 26. Tag der Schwangerschaft besteht.
Insgesamt ist es schwierig, die empfohlene tägliche Folsäuredosis allein durch Nahrungsfolate zu erreichen. Dazu müssten grosse Mengen an folsäurereichen Produkten konsumiert werden. Aber es gibt Alternativen:
- Einnahme von synthetischer Folsäure in galenischer Form, wie Tabletten oder Kapseln
- Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln. Diese sind in der Schweiz durch das F-Label auf der Verpackung gekennzeichnet.
- Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und Produkte bevorzugen, die reich an Nahrungsfolaten sind
Wie wir nun wissen, spielt Folsäure eine zentrale Rolle für die Zellfunktion. Es überrascht deshalb nicht, dass sie auch «Lebensvitam» genannt wird. Ihr Nutzen für die Bevölkerung ist unbestritten, warum also darauf verzichten?