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L’acido lattico, o lattato, è un prodotto metabolico collegato al lavoro muscolare in assenza di ossigeno. Spesso associato a quel dolore o fastidio muscolare che si avverte dopo una seduta in palestra, l’acido lattico non è nient’altro che una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo.
Ma come si produce e qual è la soglia tollerata dal corpo umano e come smaltirlo?
Spesso si identifica l’acido lattico come un residuo metabolico che deve essere smaltito, ma in realtà è una sostanza utile all’organismo e a dare soprattutto energia ai tessuti e al cuore.
Quando il nostro corpo richiede più energia di quanta ne riesca a produrre normalmente, ad esempio sotto sforzo, le cellule cominciano a produrre acido lattico per sopperire alla mancanza di ossigeno e continuare a ricavare energia quando questa non è sufficiente.
Quando si produce l’acido lattico?
Si tratta di un acido “carbossilico”, importante perché è l’accettatore finale della catena di trasporto degli elettroni. A produrre maggiore acido lattico sono i tessuti muscolari striati, che formano i muscoli scheletrici: se sottoposti a una richiesta di energia maggiore a causa di sforzi intensi che vanno oltre la soglia anaerobica, si comincia a produrre acido lattico.
In buona sostanza, dunque, la produzione di acido lattico comincia quando il metabolismo aerobico, cioè l’ossigeno presente nel sangue, non è più capace da solo di soddisfare le richieste energetiche del nostro organismo.
Infatti, per produrre energia per i muscoli il nostro corpo brucia glucosio attraverso due tipi di respirazione: aerobica, in presenza di ossigeno e più lenta ed anaerobica, senza ossigeno e più veloce.
Da entrambi i tipi di respirazione si produce acido lattico, che sarà in grosse quantità con un’attività intensa (in questo caso si avverte fatica, cioè ci si sarà un rilascio dell’acido lattico in eccesso nei muscoli); mentre in attività normale il corpo produrrà poco acido lattico che, mediante il sangue, passerà a fegato, cuore e muscoli inattivi e riconvertito in glucosio (il cosiddetto ciclo di Cori, che è appunto il meccanismo responsabile della conversione dell'acido lattico in glucosio e che avviene nel fegato).
In questo caso si parla di “concentrazione ematica” di acido lattico che normalmente è di 1-2 mmol/L a riposo, mentre durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e anche superare le 20mmol/L. La soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca, quindi nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmol/L.
Acido lattico valori normali nel sangue
L’acido lattico si accumula dunque nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Ciò in genere capita se durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) e il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima.
I sintomi più comuni della maggiore produzione di acido lattico sono:
• fatica
• dolore muscolare
• bruciore
La prestazione fisica subisce un calo e per circa un’ora o anche più dalla fine dello sforzo si avvertono questi sintomi. I tempi sono diversi a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto, ma i sintomi non devono durare giorni: se il dolore dovesse persistere uno o due giorni dopo l’allenamento, si è molto probabilmente in presenza di microlacerazioni muscolari che danno origine a processi infiammatori.
Ma come si smaltisce l’acido lattico?
Erroneamente è pensiero comune che quell’acido lattico accumulato e che provoca fastidi debba essere necessariamente smaltito. Ma la realtà è che lo smaltimento è fisiologico e che l’acido lattico non è un nemico da eliminare, anzi, normalmente la sua molecola viene recuperata e trasformata in glucosio e glicogeno. Quando è prodotto in grandissime quantità e l’organismo non può più smaltirlo, allora l’acido lattico si accumula nel muscolo e altera il Ph. Un Ph inferiore a 7 è sintomo di acidosi lattica.
Lo smaltimento dell’acido lattico è determinato, come dicevamo, dal grado di allenamento.
Quello che più che altro è importante è agire immediatamente per tamponare gli effetti negativi dell’acido lattico, che impiega un paio d’ore per smaltirsi. Di conseguenza, quei dolori che potreste avvertire nelle ventiquattro o quarantotto ore successive sono per lo più dovuti a piccole lesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini.
Come utilizza il nostro corpo l’acido lattico prodotto?
Può essere utilizzato da alcuni tessuti a scopo energetico, come avviene ad esempio nel cuore o anche a livello delle stesse cellule muscolari, oppure può essere utilizzato per la sintesi di nuovo glucosio/glicogeno.
Acido lattico rimedi e alimentazione
Ricordiamoci che un eccesso di acidità può provocare nel nostro organismo una carenza di ossigeno. Se c’è troppa acidità, il corpo è più debole ed è più facile ammalarsi. È per questo che l’acido in circolo nel nostro corpo può essere contrastato da alimenti “basici” o alcalini.
Il bicarbonato di sodio, per esempio, può aiutare tantissimo: il suo potere alcalinizzante riduce il livello di acido lattico nei muscoli. Basta assumerne un cucchiaino sciolto in acqua, ma attenzione: dosi eccessive di bicarbonato (sostanza apparentemente innocua) può provocare alcalosi e andare incontro a spasmi muscolari e sintomi gastrointestinali quali nausea, vomito e diarrea. Ascoltate sempre il parere del vostro medico.
In ogni caso, per migliorare la circolazione, smaltire l’acido lattico e aumentare l’ossigenazione dei tessuti, a volte sono sufficienti:
• un sano riposo
• un massaggio sportivo e decontratturante, utilizzando tecniche specifiche (vedi prossimo paragrafo)
• un bagno caldo (nell’acqua può essere utile immergere del sale grosso)
• dello stretching per alleviare bruciori e crampi muscolari.
Ma il massaggio può essere veramente utile?
Prendendo esempio dal mondo degli sportivi professionisti e non, ormai è pratica comune che per velocizzare i tempi di recupero della muscolatura e per poterne ripristinare il più rapidamente possibile la funzionalità, molti soggetti integrano nei loro programmi di allenamento e di sane abitudini di vita, il massaggio.
Quando si tratta di massaggi sportivi e decontratturanti si parla di tecniche che vengono usate da massaggiatori e terapisti professionisti che permettono di intervenire in maniera specifica e diretta sul problema e sulla muscolatura da trattare.
Le tecniche tendenzialmente piu utilizzate sono i massaggi miofasciali, quelli connettivali e alcune tecniche linfodrenanti.
Molte volte il massaggiattore o il terapista si avvale anche dell'utilizzo del taping, applicato al soggetto immediatamente post trattamento o il giorno successivo, con tecniche di applicazione decontratturanti, per prolungare ed instensificare l'effetto del trattamento nei giorni a seguire.
Ma come ci può aiutare l’alimentazione?
Per evitare che i muscoli producano un eccesso di acido lattico è bene preparali all’allenamento. Sedute di stretching mirato aiutano a limitare i danni. Ma non solo: è importante bere molto e assumere vitamine e sali minerali anche con l’alimentazione. Infatti il nostro organismo per debellare acido lattico ha bisogno di alimenti basici. È importante dunque assumere verdura a foglia verde, meglio se crude, frutta a digiuno e molte spremute di agrumi, tra cui privilegiare il limone. Tra la frutta privilegiare invece banane e albicocche ricche di potassio, sostanza che favorisce l’allontanamento dell’acido lattico. Anche il magnesio è fondamentale per ridurre i crampi post-allenamento, per questo si consiglia di mangiare 5 o 6 mandorle, ottime fonti di magnesio, prima di ogni allenamento.
Ovviamente esistono anche integratori alimentari che possono aiutare il nostro organismo e i nostri muscoli a recuperare in maniera più efficace come gli aminoacidi ramificati e, in questo caso, anche la glutammina.
Restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (<email-pii>) oppure a fissare un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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