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Manger sain, c'est se faire du bien.
Un mode de vie sain ne va pas sans manger et boire de manière équilibrée et en y prenant du plaisir. De cette façon, vous fournissez à votre corps l'énergie, ainsi que les nutriments et les substances protectrices indispensables à son fonctionnement. Et vous favorisez votre bien-être et votre poids de forme.
Les quantités recommandées étage par étage
La pyramide alimentaire est la représentation graphique d'une alimentation saine. Les aliments sont regroupés par étages et forment la pyramide d'après leur importance et les quantités à consommer. Ainsi, ce dont vous avez le plus besoin, à savoir l'eau et les autres boissons non sucrées, compose l'étage inférieur. Au deuxième étage se situent les fruits et légumes. Les étages suivants rassemblent les aliments dont les quantités nécessaires sont de moins en moins grandes du fait de leur teneur en nutriments de plus en plus concentrée.
Boissons non sucrées
L'eau régule la température corporelle et sert au transport des nutriments et des métabolites. Buvez chaque jour entre un et deux litres de boissons non sucrées répartis sur la journée.
Recommandation: un à deux litres d'eau, d'eau minérale, d'infusions aux herbes, aux fleurs ou aux écorces de fruits. Jus de fruits et de légumes dilués pour varier (3-4 parts d'eau, 1 part de jus).
Astuce durabilité: buvez l'eau du robinet.
Légumes, salade, champignons, fruits et baies
L'impact environnemental des légumes, salade, champignons, fruits et baies est souvent faible. Exceptions: 1. les variétés produites hors saison (p. ex. les concombres et tomates en hiver), 2. les variétés dont la culture (p. ex. tunnels chauffés, monocultures), le transport (p. ex. produits importés) ou la conservation (p. ex. aliments surgelés) nécessitent de nombreuses ressources.
Recommandation légumes, salade, champignons: trois portions. Une portion correspond à au moins 120g ou une poignée. Préférez les produits suisses de saison et préparez-les de sorte à préserver leurs propriétés.
Recommandation fruits et baies: deux portions. Une portion correspond à 120g ou une poignée. Préférez les fruits pauvres en sucre tels que les baies, les pommes, les poires et les abricots. Évitez de consommer quotidiennement des fruits très sucrés comme les bananes, les cerises ou le raisin.
Astuce durabilité: utilisez les restes pour faire des purées, des soupes ou des gratins. Ne retirez que le nécessaire et jetez les déchets au compost.
Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses
Les céréales, produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses fournissent surtout des glucides sous forme d'amidon. Certains apportent aussi une grande quantité de protéines – c'est le cas des légumineuses. À noter encore l'apport en vitamines et en sels minéraux et, pour les produits à base de céréales complètes et les légumineuses, en fibres alimentaires.
Recommandation: trois portions. Une portion correspond à une poignée d'aliment préparé. Optez pour deux portions de produits à base de céréales complètes. Mangez des légumineuses au moins une fois par semaine.
Astuce durabilité: misez sur les produits cultivés en Suisse.
Lait, produits laitiers et fromage
Recommandation: trois portions. Une portion correspond à 2dl de lait/babeurre, 180g de yogourt, 40g de fromage à pâte dure, 60g de fromage à pâte molle, 200g de fromage frais (cottage cheese, séré). Préférez les produits laitiers suisses non sucrés.
Astuce durabilité: évitez les petits emballages et les produits à l'emporter.
Viande, poisson et œufs
Recommandation: une portion. Soit 100-120g (poids cru) de viande, de poisson, de tofu, de seitan, 2-3 œufs ou une quatrième portion de lait. Pour des raisons écologiques, utilisez tous les morceaux de l'animal et préférez les produits suisses.
Astuce durabilité: consommez de la viande avec modération.
Beurre, huile, noix et graines
Les matières grasses sont indispensables dans notre alimentation. Votre corps a besoin de lipides pour couvrir ses besoins énergétiques. Les graisses sont aussi d'importants constituants des membranes cellulaires, qui enveloppent et protègent chaque cellule de votre corps. Vos yeux et vos reins sont eux aussi protégés et soutenus par de petites couches de graisse. Toutes les graisses (végétales, animales, saturées, insaturées) contribuent à votre santé.
Recommandation: deux cuillères à café de beurre et d'huile, une portion (20-30g) de noix et de graines. Préférez les graisses naturelles et indigènes comme le beurre et l'huile de colza. Savourez les noix comme en-cas, dans une salade, un bircher ou avec des fruits.
Astuce durabilité: renoncez aux produits importés.
Sucreries, snacks salés, friture et alcool*
La pointe de la pyramide alimentaire représente "l'étage des petits plaisirs". Vous le saviez sûrement déjà: les sucreries, les produits salés, les boissons sucrées et les boissons alcoolisées sont souvent riches en calories, en sucre, en sel et en matière grasse.
Recommandation: consommez les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés, les aliments frits et les boissons alcoolisées avec modération.
Astuce durabilité: faites vos pâtisseries, vos desserts et vos friandises maison. Vous maîtriserez ainsi la provenance des matières premières et les quantités.
* La consommation d'alcool est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents.
Une alimentation durable
Vous avez envie de manger sainement et équilibré, mais aussi de faire du bien à l'environnement? Nous vous avons préparé quelques astuces et exemples:
Astuces: alimentation durable & à base de plantes
Manger équilibré: trois astuces
Avoir une alimentation équilibrée, c'est associer les différents aliments dans les bonnes proportions. Voici trois astuces pour vos achats et vos repas.
1. Cuisinez et prenez le temps de savourer.
Le bon plan, c'est de cuisiner vous-même: vous savez ainsi exactement ce que vous mangez. Gagnez du temps en préparant le double de quantité. La deuxième portion vous attendra au réfrigérateur dans une boîte de conservation. Quand vous mangez, prenez votre temps: en mâchant longuement, vous améliorez votre digestion et êtes plus vite rassasié. Enfin, prenez vos repas dans le calme.
Meal prep: vos repas prêts pour une semaine zen
2. Achetez des produits indigènes et régionaux.
Lors de vos achats, prêtez attention à la provenance suisse et régionale des produits. Vous savez ainsi que vous achetez des aliments frais, bien mûrs et produits avec soin. Au fait, quelle est la saison des pommes, des fraises, des asperges et des brocolis en Suisse? Le calendrier des saisons de Swissmilk vous renseigne.
3. Repérez les indications de provenance.
Ciblez les aliments arborant la marque de provenance Suisse Garantie. Les denrées marquées de ce logo sont produites et transformées en Suisse, dans des conditions respectueuses de l'environnement et des animaux et sans recours au génie génétique. Le respect de ces exigences est régulièrement contrôlé.
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