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Trinke während dem Training 600 bis 750 ml pro Stunde
Für die meisten Athleten ist diese Menge an Flüssigkeit ausreichend. Leichtere Athleten oder Athleten die in kühleren Regionen trainieren, brauchen lediglich 475 bis 550 ml pro Stunde. Kräftigere Athleten, oder solche die in heissen und feuchteren Regionen trainieren, können ca. 850 ml pro Stunde aufnehmen.
Schon bei einem Konsum von über 880 ml pro Stunde kann deine Leistung durch Überhydrierung beeinträchtig werden. Erste Anzeichen einer Hyponatriämie (Niedriger Natriumspiegel im Blut) können Krämpfe sein, im schlimmsten Fall führt es zu einem Koma oder sogar zum Tod. Wenn du keine Lust auf Übelkeit, Krämpfe, Blähungen und DNF’s hast, ignoriere Empfehlungen wie „Trinke um zu…“ oder „Trinke auch wenn du nicht durstig bist“ - Diese Empfehlungen sind einfach falsch.
Nimm zwischen 120 bis 180 Kalorien pro Stunde zu dir.
Weniger ist mehr! Um deine beste Leistung abzurufen ersetzte die Kalorien in einer leicht aufzunehmender Form. Wir empfehlen 120 bis 180 Kalorien pro Stunde. Kräftige Athleten können mehr Kalorien benötigen. Unsere Empfehlung ist eine maximale Aufnahme von 240 Kalorien pro Stunde. Wenn du versuchst alle Kalorien zu ersetzten, die du verbrauchst, kann das böse Folgen haben: Blähungen, Übelkeit und Erbrechen und/oder Diarrhö. Die Differenz wird von deinen körpereigenen Fettreserven ausgeglichen.
Um deine optimale, stündliche Kalorienaufnahme zu ermitteln, folge den Dosierungsempfehlungen der Produkte im Bezug auf dein Körpergewicht. Nur so erhältst du eine optimale Leistung ohne unangenehme Nebenwirkungen. Wenn du mehr als ein Produkt benutzt, denke daran, dass du alle Kalorien in deine Kalkulation mit einberechnest.
FACTS: Salz (Natriumchlorid) kann deinen gesamten Bedarf an Elektrolyte nicht decken. Die Mineralien Kalzium, Magnesium und Kalium müssen auch aufgefüllt werden, um die Funktion der wichtigsten Körpersysteme zu gewährleisten. Darüber hinaus beeinflusst Dein täglicher Salzkonsum, Fitness-Level, Akklimatisierung und die Umgebungsbedingungen (Hitze, Feuchtigkeit, etc.) die benötigte Menge an Elektrolyten, die du im Training und Wettkampf benötigst. Für eine ausgewogene Vollspektrum-Formel von Elektrolyten, haben wir das Produkt Endurolytes. Für extreme Bedingungen haben wir das Endurolytes Extreme im Angebot.
Vor dem Training oder Wettkampf nimm eine Mahlzeit von 300 – 400 Kalorien. Nimm die Mahlzeit ca. 3 h vor der Belastung.
Um die beste Leistung während der Belastung abzurufen, achte darauf, nicht mehr als 300 – 400 Kalorien zu essen. Bevorzugt isst du leicht verdauliche, komplexe Kohlenhydrate mit einem kleinen Anteil an Protein und wenig gesundem Fett. Vermeide Nahrungsfasern, Einfachzucker und Lebensmittel, welche eine lange Verdauungszeit benötigen.
Nimm die letzte Mahlzeit 3h vor dem Wettkampf ein. Eine spätere Einnahme der Mahlzeit kann die Leistung stark beeinflussen. 1. Durch eine reduzierte Umwandlung von Fetten in Energie und 2. Durch eine schnellere Entleerung der Glykogen Speicher.
Wenn der Wettkampf früh am Morgen ist, verzichte nicht auf Schlaf sondern starte einfach mit deiner Wettkampfverpflegung bereits vor dem Start. Also z.B. Energie Riegel, Gels und Heed / Perpetuem als Getränk.
Achte darauf immer genügend Flüssigkeit zu trinken vor dem Wettkampf (siehe Tip 1)
Für den richtigen Start in die Regeneration gib deinem Körper möglichst rasch nach der Belastung Kohlenhydrate und Protein. Idealerweise innerhalb von 30 – 60 min.
Was du gleich nach deinem Training machst, ist genauso wichtig wie dein Training selbst! "Nachfüllen des Tanks" so schnell wie möglich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und um das Muskelgewebe zu unterstützen und zu reparieren. Wir empfehlen 30 – 60g komplexe Kohlenhydrate und 10 – 20g Protein direkt nach der Belastung. Das Hammer Recoverite liefert sowohl Kohlenhydrate und Proteine im idealen 3: 1-Verhältnis. Zudem ist es wichtig genügend „nachzutrinken“ und die Mineralstoffe zu ersetzen.