Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01933.jsonl.gz/30

R: 8 / I: 6
Ben cevap yazana kadar tirad düştü.
>Peki yaklaşık 1 aydır spor yapan birine haftada 3 gün örnek bir program yapabilir misin? Setler 12 mi 15 mi olmalı? Bir de full vücut çalışmak mantıklı mı 3 gün de. Nasıl olsa yarışmaya hazırlanmıyoruz gibisinden.
Üstad kitapta örnek bir workout programı vermiyor, nasıl çalıştığından da bahsetmiyordu hatırladığım kadarıyla. Ancak youtubedaki sohbetlerinden 4 günlük split yaptığını ve bazı hareketleri kaçar set yaptığını falan biliyorum.
Bahsetmiş olsaydı bile bu onun uzmanlık alanı değil. Çünkü bu biomekaniğin değil fizyolojinin konusu. Kaç set, kaç tekrar, ne sıklıkta, ne kadar şiddetli çalışmamız gerektiği vs. bunlar aslında çok karmaşık sorular. Cevabını hiçkimse bilmiyor. Bilinse bile kişiden kişiye, seviyeden seviyeye falan farklılık gösterir.
Bu aşağıdaki örnek programı ben kendi gluteus maximus'umdan uydurdum. Bu hareketler hedeflediği kas grupları için en ideal hareketler, ancak set sayıları benim kendi tercihim. "Benim tercihim" dedim ama ben full body yapmıyorum, 2 gün split yapıyorum. Her gün salona gitmeye çalışıyorum, gidemediğim günlerde de evde çalışıyorum. Ancak eğer 2 günde 1 spor yapıyor olsaydım ve yeni başlamış olsaydım sana aşağıda önerdiğim programı uygulardım. Zaten benim şu an uyguladığım programdan da pek farklı değil bu. Farklar şunlar: ben bu hareketleri ikiye bölüp iki günde yapıyorum, daha çok set yapıyorum, 1-2 tane fazladan hareket yapıyorum. Benimkisi daha optimal, ama bu da daha time-efficient.
Alt alta yazdığım hareketleri süper set yapmanı öneririm. Ben süper set yapmayı seviyorum, çünkü bana salonda vakit kazandırıyor, neredeyse vakti yarılıyor. Bir kas dinlenirken ötekini çalıştırıyorum, böylelikle hiç bekleyerek vakit kaybetmiyorum. Ancak hangi hareketleri süper set yaptığına dikkat etmen lazım. Aynı kasları çalıştıran hareketleri süper set yapma. Örneğin pec fly ile biceps curl veya supine front dumbbell press, rear delt fly ile triceps pushdown veya scapular retraction, lat pull-in ile biceps curl.
hareket sıralaması da bazen önemlidir. Örneğin lat pull-in'den önce shrug yaparsan parmaklarının tutacak gücü kalmaz, sırf parmakların yüzünden verim alamazsın. Ya da ayakta dambıl curl'den hemen önce pec fly veya supine front dumbbell press yaparak ön omzunu yorman da kötüdür, ön omuz çalışıldıktan sonra dambıl curl yapabilmen için biraz zaman geçmesi lazım.
Hangi hareketleri süper set yapacağın salondaki makinelerin doluluğuna ve makinelerin birbirlerine olan uzaklığına göre de değişebilir. Eğer doluluktan dolayı biceps-triceps yapamıyorsan mesela biceps-abs yap. Birbirlerine çok uzak olan makineler arasında süper set yapmanı da önermem.
Her hareketin son setini drop set yapabilirsin. Ancak bu programa alışana kadar yapmanı önermem.
Seviyene, azmine, vaktine, sikinin keyfine göre set sayılarıyla oyna ama aralarındaki bu orantının çok da dışına çıkma bence. Mesela yaptığın lateral raise sayısından daha fazla supine front dumbbell press yapmanı önermem. Birincisi yan omuzlar görsel açıdan ön omuzdan daha önemlidir, ikincisi ön omuz zaten göğüs hareketlerinde de epey çalışıyor.
Programa geçmeden önce bazı hareketler hakkında tavsiyede bulunayım:
>one arm lat pull in
Tek taraflı çalışmak daha iyi.
Mutlaka bunun gibi tutuşunu kolaylaştıran bir eldiven kullanmanı öneririm: https://www.amazon.com/Cobra-PRO-Alternative-Power-Adjustable/dp/B01BA0QDBI
Bu eldivene bu kadar para verme, benzerleri aliexpress'te çok daha ucuza var.
Eğer bunu kullanmazsan muhtemelen latissumis dorsi'nden önce parmakların yorulacaktır, parmaklarına daha az yük binmesi için içgüdüsel olarak biraz bileğini içe bükeceksin biraz curl yapacaksın ki ağırlık parmaklarından avuç içine doğru kayacak, parmaklarının işi kolaylaşacak ama bu sefer de bicepsin yorulacak ve sıradaki pec fly hareketinden tam verim alamayacaksın. ayrıca bir yandan parmakların ve bicepsin yorulurken lat'ların ile tam olarak mind-muscle connection kuramayacaksın.
>pec fly
Aslında 2 tip pec fly makinesi var ve hangisini kullandığın programda biraz değişiklik yapmayı gerektirebilir.https://exrx.net/Articulations/Shoulder#TransverseAdduction
Eğer bu makineyi kullanıyorsan bicepsine yük binmeyecek dolayısıyla biceps gücünle sınırlanmayıp biraz daha zorlama imkanın var. Ayrıca ön omuz da büyük oranda devreden çıkmış oluyor. Yani sadece göğüs kasına odaklanabileceğin güzel bir makine ama bu makineyi herkese uygun şekilde düzgün tasarlamak zor ve bu yüzden genelde rahat ettirmez.https://lifefitnessemea.com/product-photos/7506/frame_color:496,shroud_inlay:8066,upholstery_color:516/https://exrx.net/Articulations/Shoulder#TransverseFlexion
Bu tip pec fly'lar galiba daha yaygın. Bunu kullanmadan önce bicepsini ve ön omzunu yormamış olman lazım.
pec fly yaparken oturuş açını değiştirerek göğsün alt veya üst kas fiberlerine daha çok vurgu yapabilirsin.
>shrug
Dambılla yapmak biraz uğraştırıyor, biraz da verimsiz. Salonda shrug makinesi yoksa, smith makinesinde, cable crossover'da ve hatta bazı chest press makinelerinde de yapılabilir.
Shrug yaparken kollarının yanlara doğru 20-30 derece açık olması daha iyi.
Duruş açın kasın neresini daha çok çalıştırdığını değiştirir. Sabaş hoca şu videosunda anlatmak istediğim olayı açıklamış. https://youtu.be/es6-pevgFTE?t=2550
Ben hem dik durarak hem de hafif öne eğilerek yapmanı öneririm. Desteksiz bir şekilde fazla öne eğilme. 75 derece incline bench'e yüz üstü yatarak, kollarını da biraz yanlara açarak smith makineside shrug yapabilirsin mesela.
8 one arm lat pull-in
8 pec fly
7 rear delt fly
→ aslında bu kadar rear delt çalışmaya gerek yoktur ama zaten göğsün dinlenirken yapıyorsun, zaman kaybettirmiyor.
1 chest press *drop set*
→pec fly makinesinde drop set yapmak zor olduğu için ve pec fly'da bicepsler beni sınırlandırmışsa birkaç set chest press makinesinde takılırım
5 lateral raise (ben tek taraflı çalışmayı seviyorum. tercih sırası: makine>kablo>benche yatarak>ayakta)
3 supine front dumbbell press
3 shrug
4 biceps curl + 2 hammer grip curl
6 triceps pushdown
→curl'de benim tercih sıram: makine>kablo>dambıl. bar kullanmıyorum. eğer dambıl kullanacaksan 1 sağ 1 sol şeklinde yapmanı tavsiye ederim.
4 scapular retraction
4 makine/kablo crunch
→karnını diğer kasları çalıştığın gibi çalış, çok düşük ağırlık çok yüksek tekrar yapma
6 leg extension
4 seated leg curl (lying leg curl'e göre biraz daha iyi)
→her setten sonra makine değiştirmek/ayarlamak mantıklı gelmiyorsa: 3 leg ext, 2 leg curl, 3 leg ext, 2 leg curl şeklinde de yapabilirsin. setleri istediğin şekilde böl veya hiç bölme.
3 leg abduction
2 leg adduction
→her setten sonra makineyi ayarlamaya üşeniyorsan veya sana zaman kazandırmıyorsa süper set yapma, zaten 2-3 setcik yapıyorsun.
4 calf raise (tekrar sayıları yüksek olsun)
3 tibia raise (bu pek önemli bir hareket değil, eğer aynı calf makinesinde yapabiliyorsan set aralarında yap, yapamıyorsan boşver)
Programa her bölgeyi eklemedim. glutes maximus, oblik, bilek, erector spinae, hip flexors, rotator cuffs falan yok. Bu bölgeler en azından başlangıçta bir süreliğine ihmal edilebilir. Hayatı boyunca hiç direkt olarak bilek çalışmamış ve eksikliğini hissetmemiş adamlar da var.
Programda tekrar sayılarını da yazmadım, 2 sebebi var. tekrarlarını sayma, sadece kaslarına odaklan, dikkatini başka hiçbir şeye verme. Aşağı yukarı kaç tekrar yaptığını bilirsin, kesin olarak bilip takip etmene de gerek yok zaten. İkincisi, sadece belirli bir sayıda yapmaya çalışmanı istemedim. Düşük tekrarlar da yüksek tekrarlar da kas büyütüyor, ancak farklı kas fiberlerini daha çok tetikliyor olabilirler. Ben calf hariç tüm kaslarda 8-15 tekrar arasında takılıyorum, calf'te 15-25. Bence güvenli ve verimli bir aralık bu. 6 tekrar ve daha aşağısına indiğinde sakatlık riski hızla artıyor, 20 tekrar üstü de bana sıkıcı ve zaman kaybı gibi geliyor. Calf'in istisna olmasının sebebi de %80'den fazlasının slow twitch kas fiberlerinden oluşması ve bu fiberlerin yüksek tekrarlara daha iyi tepki verdiğine inanılması.
Aslında salona gitmediğin günlerde de evde bazı kaslarını verimli bir şekilde çalışabilirsin. Birkaç ayarlanabilir dambıl ve ağırlık, barfiks barı, şınav barı yeterli. Bench de olursa iyi olur ama şart değil. biceps curls, overhead triceps extensions, lying dumbbell lateral raises, pullups, dirsekler yanlara açık şınav(göğüs odaklı), dirsekler yanlara bitişik şınav(ön omuz ve göğsün clavicular head'i), wrist curl, wrist extension, sissy squat, calf raise, lying external humeral rotation falan aklıma gelen bazı hareketler. Hatta ben bir süre salona gitmeyip sadece evde çalışmaya karar verdim. Evde bacak falan pek çalışılmaz ama en azından şu korona tehlikesi geçene kadar biraz böyle idare edeceğim.