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Möchten Sie abnehmen, Ihre Figur formen und Muskeln aufbauen, müssen Sie nicht immer in ein Fitnessstudio gehen. Muskeln können Sie auch zu Hause aufbauen, Sie müssen nicht einmal Geräte dazu kaufen. Täglich 30 Minuten Training bringen schon erstaunliche Erfolge und lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren.
Schon 30 Minuten Training reichen zu Hause aus, um zu mehr Muskelmasse zu kommen. Mark Lauren, ein amerikanischer Fitness-Trainer, schlägt ein Programm mit fünf verschiedenen Übungen vor, das Sie in 30 Minuten zu Hause absolvieren können. Abhängig von Ihrem Ausgangszustand können Sie jede Übung in zwei oder drei Durchgängen zehn bis 15 Mal wiederholen. Sie sollten zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von ein bis zwei Minuten einlegen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie eine Pause von einem Tag einplanen.
Liegestütze können Sie zu Hause ausführen, Geräte werden nicht benötigt. Fast alle Muskeln werden bei dieser Übung einbezogen. Liegestütze haben noch weitere Vorteile, denn Sie trainieren
· Gleichgewichtssinn
· Beweglichkeit
· Koordinationsfähigkeit
Ihre Hände setzen Sie parallel und in Schulterbreite auf dem Boden auf, Ihr Rücken sollte gerade sein. Spannen Sie den Nacken nicht zu stark an, sondern schauen Sie gerade nach vorn. Sind Sie noch nicht trainiert, können Sie sich Liegestütze erleichtern, indem Sie die Hände hüfthoch auf einer Kommode abstützen oder gegen eine Wand drücken.
Mit Kniebeugen trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur und brauchen keine Geräte. Haben Sie Knieprobleme, dann sollten Sie folgende Übung auswählen: Sie sollten sich auf die Seite legen und die Beine um 90 Grad anwinkeln. Das obere Bein heben Sie um ca. 20 Zentimeter an und senken es ab, ohne es auf das andere Bein aufzulegen. Diese Übung wiederholen Sie 15 Mal und wechseln dann auf das andere Bein.
Wünschen Sie sich ein Sixpack, dann sollten Sie Sit-ups oder Crunches ausführen. Beide Übungen sind ähnlich, doch wird der Oberkörper bei den Crunches nicht so weit angehoben wie bei den Sit-ups. Die Crunches sind schonender. Sie legen sich auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an, während Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken. Mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln heben Sie Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und senken dann Schultern und Rücken wieder, ohne damit den Boden zu berühren. Achten Sie darauf, die Spannung in Schultern und oberem Rücken zu halten. Die untere Rückenpartie sollte stets auf dem Boden bleiben.
Vor allem Frauen wünschen sich einen knackigen Po. Sie können dafür folgende Übung ausführen: Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie die Beine an, sodass Ihre Unterschenkel senkrecht sind. Ihre Füße winkeln Sie an, indem sich die Fersen berühren und die Zehen nach außen zeigen. Spreizen Sie die Knie so weit wie möglich nach außen und winkeln Sie die Arme in Schulterhöhe an. Nun heben Sie die Oberschenkel vom Boden und senken sie ab, ohne sie auf dem Boden aufzulegen. Die Übung sollten Sie zehnmal wiederholen und dann eine Pause von einer Minute einlegen. Insgesamt können Sie drei bis vier Sätze dieser Übung ausführen.
Möchten Sie die Armmuskulatur trainieren, müssen Sie keine teuren Hanteln kaufen, sondern Sie können leere Selters-Flaschen mit Sand füllen. Wie hoch das Gewicht ist, hängt vom eingefüllten Sand ab. Beginnen sollten Sie mit einem Kilogramm pro Flasche. Das Gewicht ist optimal, wenn Sie die Übungen nicht mehr als zwölfmal wiederholen können. Sie sollten das Gewicht langsam steigern. Um Ihren Bizeps zu trainieren, sollten Sie sich aufrecht hinstellen und Ihre Füße in Hüftbreite aufstellen. Die Schultern ziehen Sie nach hinten, die Flaschen greifen Sie im Untergriff. Während Sie ausatmen, führen Sie beide Arme gleichzeitig zu den Schultern, danach führen Sie die Arme wieder nach unten. Die Ellenbogen sollten möglichst immer in der gleichen Position verbleiben, Sie sollten die Bewegung nur mit den Unterarmen ausführen.
Training mit Spiegeln unterstützen
Haben Sie einen bodenlangen Spiegel, ist das vorteilhaft, da Sie die Ausführung der Übungen kontrollieren können. Mit dem Spiegel können Sie feststellen, ob Ihre Haltung korrekt ist. Sie vermeiden von Anfang an Fehler und damit verbundene Belastungsschäden. Sie sollten die Übungen für den Muskelaufbau mit Ausdauertraining kombinieren, denn so verbessern Sie den Stoffwechsel und gelangen zu mehr körperlicher Fitness.