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Ritagliatevi del tempo e concedete al vostro corpo un po’ di movimento. L’ideale sarebbe eseguire tre serie di esercizi tre volte a settimana. A seconda della vostra forma fisica, in ogni serie riuscite a fare da 6 a 12 ripetizioni. Tra una serie e l’altra, fate una pausa di 90 secondi. Una descrizione dettagliata degli esercizi è disponibile sotto il video.
Esercizio per il tronco
- Sedetevi sul bordo della vostra sedia e inclinatevi leggermente all’indietro
- Mantenete il petto in fuori, contraete gli addominali e alzate in alternanza prima una e poi l’altra gamba, formando un angolo di 90°
- Portate le ginocchia fino all’altezza della scrivania e riabbassatele
- Non appoggiate tutto il piede, toccate il pavimento solo leggermente con la punta
Importante: cercate di mantenere immobile la parte superiore del corpo e spingete il petto in fuori.
Piegamenti per i tricipiti
- Posizionatevi con la schiena rivolta verso la scrivania
- Appoggiate i palmi delle mani sulla scrivania
- Mantenete le mani vicine al corpo e spostate i piedi leggermente in avanti
- Scivolate in basso con il corpo, mantenendo i glutei vicini al bordo della scrivania e spingete i gomiti dritti all’indietro finché non raggiungono un angolo di 90°
- Spingete il petto in fuori, mantenete la schiena dritta
- Risollevatevi, facendo leva sui palmi delle vostre mani
Importante: più vi allontanate dalla scrivania, più difficile diventa l’esercizio. Iniziate vicino al bordo della scrivania e aumentate gradualmente il grado di difficoltà. Assicuratevi tuttavia che i glutei rimangano sempre vicini al bordo della scrivania.
Push-up
- Posizionatevi a circa un passo dalla scrivania con le gambe divaricate e in linea con il bacino
- Poggiate le mani sul bordo della scrivania, i piedi sono distanziati quanto la larghezza del bacino
- Spingete i gomiti verso l’esterno e portate il petto all’altezza dei gomiti
- Da questa posizione risollevatevi spingendo con le braccia. Mantenete sempre lo sguardo dritto davanti a voi (sulla scrivania)
Importante: anche per questo esercizio vale che più vi allontanate dalla scrivania, più aumenta il grado di difficoltà. I principianti possono posizionarsi vicino al bordo della scrivania ed eseguire lo stesso movimento dall’alto verso il basso. La distanza va aumentata lentamente.
Squat
- Mettetevi in posizione eretta con le gambe un po’ più larghe del bacino; i piedi sono leggermente rivolti verso l’esterno
- Ora accovacciatevi mantenendo anche le ginocchia rivolte verso l’esterno
- Spingete il petto in fuori, contraete gli addominali e mantenete lo sguardo dritto davanti a voi
- Abbassate i fianchi fino all’altezza delle ginocchia (per regolarvi, aiutatevi se necessario con la sedia dell’ufficio)
- Rialzatevi quindi spingendo sui talloni e contraendo fortemente i glutei
- Per avere un maggiore equilibrio nell’abbassarvi potete tenere le braccia tese di fronte a voi
Importante: le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi, perché il peso si sposterebbe tutto sulle articolazioni delle ginocchia. Abbassatevi spingendo i glutei all’indietro, come se voleste sedervi su una sedia immaginaria.
07.03.2018