Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/00115.jsonl.gz/27

Κατά κάποιο τρόπο, το να κατεβάζεις τα μικροβύσματα σε ένα ζεστό απόγευμα είναι πάντα μια εύκολη δουλειά, αλλά η λήψη αρκετού νερού είναι μια διαφορετική ιστορία. Μπορείτε να κάνετε όλες τις δικαιολογίες που θέλετε - οι δημοφιλείς συμμετέχοντες περιλαμβάνουν ξέχασα , Δεν μου αρέσει η γεύση , και Έχασα το Nalgene μου εδώ και καιρό - αλλά επειδή το νερό κάνει πράγματα όπως το ξεπλύνετε το σώμα σας από τοξίνες, διατηρείτε τις αρθρώσεις εύκαμπτες και μεταφέρετε θρεπτικά συστατικά στο σώμα, η αναπλήρωση των καταστημάτων σας θα πρέπει να είναι εξίσου σημαντική με την ευτυχισμένη ώρα.
Επειδή προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό, θεωρείται χρήσιμη αλλά όχι χρήσιμη συμβουλή, ωστόσο, στρατολογήσαμε μερικούς καλά ενυδατωμένους εμπειρογνώμονες για να απαντήσουμε σε όλες τις πιο πιεστικές ερωτήσεις σας σχετικά με την πρόσληψη της πιο κοινής ουσίας στον πλανήτη: τι, πότε, γιατί και πόσο. Ασπρο πάτο.
Οχι τόσο γρήγορα. Ναι, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνει τουλάχιστον 60 ουγκιές ημερησίως, αλλά η βέλτιστη ποσότητα για κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με πράγματα όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και ακόμη και η γεωγραφική τοποθεσία. (Οι άνθρωποι που ζουν σε υψηλότερα υψόμετρα είναι πιο επιρρεπείς σε αφυδάτωση.)
Ψάχνετε για μια πιο προσαρμοσμένη πρόταση; Πυροβολήστε μεταξύ 25 και 50 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές νερού, προτείνει ο Josh Ax, D.N.M., κλινικός διατροφολόγος και ο ιδρυτής του Αρχαία Διατροφή . Ωστόσο, μια προειδοποίηση: προϋποθέτει ότι τρώτε επίσης μια καλή ποσότητα ενυδατικών προϊόντων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών και στηρίζουν την καλύτερη ενυδάτωση. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό - φράουλες, μαρούλι παγόβουνου, σέλινο, ανανά και πεπόνι - πρέπει να πιείτε ακόμη περισσότερο. (Θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας.)
Εντάξει, λοιπόν, τι γίνεται με την άσκηση;
Αν είσαι ένας τύπος τύπος με το πουκάμισό σου στο διάδρομο, το ACSM προτείνει ότι πίνετε περίπου 500 ml υγρού - περίπου 17 ουγκιές - δύο ώρες πριν από την άσκηση, κάτι που προάγει την επαρκή ενυδάτωση και επιτρέπει επίσης χρόνο για διάλειμμα στο μπάνιο. Αλλά μην αρχίσετε να αγχώνετε τη στιγμή που ρίχνετε ένα ζευγάρι σορτς συμπίεσης. Ένα 2015 μελέτη διαπίστωσαν ότι ορισμένοι αθλητές ανησυχούν τόσο πολύ για την αφυδάτωση που καταναλώνουν πολύ πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οποίο μπορεί να έχει το δικό του σύνολο επιβλαβών συνεπειών για την υγεία.
Ποιο είναι το γλυκό σημείο για εσάς; Στόχος για ένα ή δύο φλιτζάνια νερό ανά λίβρα απώλειας βάρους που προκαλείται από ιδρώτα. Βασικά, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση για να προσδιορίσετε πόσο βάρος νερό ρίχνετε, προτείνει ο Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., σύμβουλος στο Τιμώ . Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει αυτήν τη διαδικασία και σε διαφορετικά περιβάλλοντα - μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο στην πίστα, για παράδειγμα, από ό, τι σε ένα γυμναστήριο ελεγχόμενο από το κλίμα.
Αν περιμένετε να πιείτε μέχρι να διψάτε, κάνετε λάθος. Ακόμη και μια απώλεια βάρους κατά ένα τοις εκατό από την αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή κόπωση, μειωμένη ταχύτητα και μειωμένη δύναμη, λέει η Heather Milton, M.S., ανώτερη φυσιολόγος άσκησης στο NYU Langone Sports Performance Center . Δύο τοις εκατό μπορεί να οδηγήσει σε μειώσεις του χρόνου αντίδρασης, της γνώσης και της ισχύος.
Παρακολουθήστε: Diplo & 2 Chainz Δοκιμάστε εμφιαλωμένο νερό 100.000 $
Πότε παίρνω αθλητικά ποτά;
Εάν ασκείστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, σκεφτείτε να δοκιμάσετε κάτι εκτός από καθαρό παλιό νερό. Leah Silberman, MS, R.D., και διατροφολόγος για ΠΥΡΗΝΑΣ , προτείνει ότι οι άνθρωποι πειραματίζονται με σκόνες, αθλητικά ποτά και νερό που εγχέεται με ηλεκτρολύτες, τα οποία βοηθούν στη διευκόλυνση της σωστής λειτουργίας των μυών, της αρτηριακής πίεσης και της ακεραιότητας της δομής των κυττάρων. Αν είναι ζεστό, αυτό είναι πολύ σημαντικό, λέει ο Silberman. Απλώς φροντίστε να αποφύγετε τις επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι οποίες τελικά θα σας αφυδατώσουν.Υπάρχει μια ώρα της ημέρας που είναι πιο σημαντικό να πίνουμε από άλλους;
Εάν η λήψη αρκετού νερού είναι ήδη μια πρόκληση, μην ανησυχείτε πάρα πολύ πότε το καταναλώνεις. Αλλά αν είστε έτοιμοι να πάρετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, ο Ax προτείνει να προσέχετε την κατανάλωση νερού εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα, τον ύπνο και το φαγητό. Το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί κάπως να αραιώσει το οξύ του στομάχου και να αναγκάσει το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να αφομοιώσει αυτό που τρώτε, λέει. Κρατήστε αυτό το νερό στον πάγο μέχρι να τελειώσετε το φαγητό.Αυτό ακούγεται δύσκολο.
Πρώτα, μεγαλώστε. Δεύτερον, γίνετε δημιουργικοί! Εάν η γεύση είναι το πρόβλημά σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν εγχυτήρα για να ζωντανέψετε τη διαδικασία. (Το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ, το αγγούρι και η μέντα είναι όλοι ευχάριστοι υποψήφιοι.) Ο Seltzer μετρά επίσης, λέει ο Smith-Ryan, και μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε καφέ και γάλα στην πρόσληψη υγρών. Προσπαθήστε να κάνετε το νερό τη δική σας επιλογή, ωστόσο. παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία, και σε αντίθεση με τους ανταγωνιστές της, δεν έχει καμία άλλη επίδραση στη διατροφή σας.
Εάν το τηλέφωνό σας μπορεί να σας βρει αγάπη και να καλέσει το δείπνο σας, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εφαρμογές όπως Βαρύς λειτουργούν ως ημερολόγιο νερού και παρέχουν απαλές υπενθυμίσεις ποτού-τώρα όταν τις χρειάζεστε. Κι αν ότι δεν είναι αρκετό, δοκιμάστε να βάλετε κάποια χρήματα στη γραμμή με μια εφαρμογή οικοδόμησης συνήθειας όπως σώσει , που φέρνει τους φίλους σας (και το πορτοφόλι σας) στην εικόνα. Λείπει το καθημερινό σας check-in με αποτέλεσμα την καταβολή συμφωνημένης ποινής. Όταν ξεχνάμε να πίνουμε νερό αρχίζει να επηρεάζει την παρουσία σας την Πέμπτη ώρα ευτυχίας, υποθέτουμε ότι θα βρείτε έναν τρόπο να θυμάστε γρήγορα.