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Diminuer son risque cardiovasculaire par l’assiette
Arrêter de fumer, adopter une activité physique régulière, éviter de consommer trop d’alcool et diminuer son stress: tels sont les premières recommandations d’un médecin généraliste aux patients présentant des facteurs de risque cardiovasculaires, ainsi qu’en prévention générale. De plus, une prévention efficace passe par une alimentation équilibrée. Les recommandations concernant les graisses dans l’alimentation permettent d’approfondir cet aspect de la prévention.
Les recommandations
L’OFSP recommande chez l’adulte un apport total en graisses entre 20 et 35% de l’apport calorique journalier:
- 10% maximum apportés par des graisses saturées contenues dans les viandes rouges ou les produits laitiers par exemple;
- 10 à 15% couverts par les graisses mono-insaturées, comme les huiles végétales telles que l’huile d’olive;
- le reste de l’apport constitué par les graisses polyinsaturées, les omégas 3 et 6, retrouvés dans les poissons, les noix, les amandes et l’huile de colza.
L’OFSP insiste également sur l’abandon de la limitation des apports en cholestérol, ceux-ci n’ayant que très peu d’effets sur son taux sanguin. En revanche, il reste primordial de limiter ses apports en graisses saturées, qui augmentent la résistance à l’insuline et le risque cardiovasculaire.
Choisir les bonnes graisses
Selon une étude récente, le changement du type de graisses consommées (des graisses saturées vers des graisses mono et poly insaturées) semblerait plus efficace que la diminution des graisses totales. Bien sûr, pour être efficace, ce changement doit être maintenu sur le long terme.
Comment diminuer les graisses saturées ? En pratique cela peut se faire en privilégiant la viande blanche plutôt que rouge, en favorisant les produits laitiers semi-écrémés et en limitant à une cuillère à soupe par jour le beurre, la margarine et la mayonnaise.
Adopter le régime méditerranéen
Le régime qui privilégie les graisses insaturées est le régime de type méditerranéen. Ce régime est actuellement le régime cardioprotecteur reconnu comme le plus efficace. Les recommandations de l’OFSP décrivant l’apport idéal en graisses peuvent être suivies en l’adoptant. Il s’agit de consommer des huiles végétales, celle-ci sont riches en acides gras insaturés (oméga 6 et oméga 3), à l’exception des huiles de palme ou de coco, trompeuses, car riches en acides gras saturés. Deux à trois cuillères à soupe d’huile de colza ou 30 grammes d’huile de noix, de fruits à coques ou de graines sont conseillés par jour pour couvrir ses besoins en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. En plus de cet apport, les omégas 3 (la graisse poly-insaturée la plus rare) peuvent être apportés par une consommation régulière de poissons, au minimum une à deux fois par semaine. Pour éviter les problèmes de contamination à la dioxine ou au mercure, il est préférable de privilégier les poissons issus de pêche responsable, notamment la rascasse, le flétan, la sardine, la truite ou encore le thon en boîte.
D’une manière générale, le patient doit être conseillé individuellement, pour adapter les changements à mettre en place en fonction de ses habitudes. Cela permettra également de tenir compte de son budget, élément non négligeable dans le choix des aliments (privilégier l’huile de colza, acheter du poisson en boîte par exemple).
En résumé…
En conclusion, une cuisine favorisant les huiles d’olive et de colza, pauvre en graisses animales et riche en poisson, est particulièrement adaptée à la prévention du risque cardiovasculaire. Pour être efficace, un changement de régime doit être poursuivi dans le temps. Il ne faut donc pas oublier la notion de plaisir, car le meilleur régime reste celui lié à une alimentation que l’on aime!
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Références
Adapté de «Comment diminuer son risque cardiovasculaire avec l’alimentation? Rôle des graisses consommées», Drs Joana Le Boudec, Baptiste Pedrazzini, David Nanchen, Service d’endocrinologie, diabétologie et métabolisme, CHUV; Lausanne. In Revue Médicale Suisse 2014:10:532-8. En collaboration avec les auteurs.