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La luminothérapie consiste à s'exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil. Son but est principalement de traiter les troubles associés aux dérèglements de l'horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière.
La luminothérapie fait partie de la grande famille des photothérapies qui utilisent certaines sources lumineuses (intensités et couleurs diverses, laser, etc.), parfois combinées à des photosensibilisants, pour soigner toutes sortes d'affections, en particulier les maladies de la peau.
Contre la dépression saisonnière, et plus : la principale application de la luminothérapie, et également celle qui est le mieux documentée scientifiquement, concerne la dépression saisonnière. Ce syndrome apparaît à l'approche de l'hiver, à mesure que diminue la clarté extérieure, et a un effet néfaste sur l'horloge biologique interne de certaines personnes. L'origine de ce syndrome demeure inconnue. La luminothérapie est un traitement médical reconnu pour combattre la dépression saisonnière.
Dans les pays nordiques, de 3 % à 6 % des individus, et même jusqu'à 10 %, selon certaines sources , souffrent de dépression saisonnière. Ils présentent alors des symptômes comme une humeur dépressive, de la fatigue chronique, une baisse de la libido, un besoin exagéré de sommeil, des réveils difficiles, des crises de boulimie ou un appétit anormalement grand, notamment pour le sucre et les hydrates de carbone (pain, pâtes, pommes de terre). Au Canada près de 3 % de la population serait touchée par la dépression saisonnière , tandis que 18 % vivrait une « déprime hivernale », caractérisée par des symptômes dérangeants, mais moins invalidants que ceux de la dépression saisonnière.
On emploie également la luminothérapie pour contrer d'autres symptômes pouvant être associés à un dérèglement de l'horloge biologique interne, comme les troubles du sommeil et le syndrome prémenstruel ou pour combattre les problèmes attribuables au décalage horaire ou au travail de nuit. Elle pourrait également être utile dans certains cas de dépression comme le post-partum (à la suite d'un accouchement) ou la dépression non saisonnière chez les personnes âgées.
La luminothérapie pourrait aussi avoir des vertus préventives contre ces mêmes problèmes. Elle pourrait notamment profiter aux personnes qui ressentent une légère « déprime hivernale » annuelle ou qui travaillent toute la journée sans voir la lumière du jour, que ce soit dans un bureau ou une usine. Le Dr David Servan-Schreiber en faisait état, entre autres, dans son livre Guérir tout comme le Dr Norman Rosenthal dans Soif de lumière .
L'horloge biologique interne, un puissant centre de contrôle : en pénétrant dans l'organisme par les yeux, la lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens, c'est-à-dire ceux qui s'échelonnent sur une période d'environ 24 heures (éveil-sommeil, variations de la température corporelle et des taux hormonaux, repas, etc.). Ces rythmes, qui sont gérés directement par notre horloge biologique interne, sont appelés endogènes. Toutefois, plusieurs d'entre eux peuvent ne pas durer exactement 24 heures. Ils se synchronisent avec les indices environnementaux externes, dont la lumière du jour, de façon à conserver le bon rythme. La lumière participe donc à la régulation constante de notre horloge interne. Celle-ci contrôle également d'autres rythmes biologiques plus ou moins longs (le déclenchement des menstruations chez les femmes, par exemple).
Si les rythmes qui sont soumis à notre horloge interne ne sont plus synchronisés avec le jour et la nuit, nous ressentons des symptômes dérangeants. L'exemple le plus flagrant est l'expérience du décalage horaire qui nous fait somnoler durant le jour parce que nos rythmes endogènes sont convaincus que c'est la nuit. En fonction des signaux envoyés par l'horloge interne, l'organisme peut alors sécréter l'hormone du sommeil (la mélatonine), le jour plutôt que le soir. Selon le cas, on pourra « remettre l'horloge à l'heure » en s'exposant à la lumière, à un moment précis de la journée, et ainsi faire « avancer ou reculer » son horloge interne. La prise de mélatonine, également au moment approprié, peut aussi contribuer à rétablir le réglage de l'horloge interne.
Par ailleurs, lorsque la lumière pénètre dans l'oeil, elle est transformée en signaux électriques qui, envoyés au cerveau, agissent sur des neurotransmetteurs. Un de ceux-ci, la sérotonine, souvent appelée « l'hormone du bonheur », régularise l'humeur et gouverne la production de la mélatonine, responsable des cycles éveil-sommeil. Certaines recherches scientifiques indiquent que le métabolisme de la mélatonine est déréglé chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière . En effet, on a observé chez celles-ci un taux anormalement élevé de mélatonine durant le jour, même si l'exposition à la lumière diminuerait sa production .
Le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, a été le premier à démontrer, en 1984, le lien entre lumière et dépression. C'est lui qui a défini le Seasonnal Affective Disorder, communément nommé SAD, qu'on traduit par trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression saisonnière. En fait, la « découverte » de ce type de dépression est indissociable de l'invention de la luminothérapie elle-même.
C'est en constatant que l'exposition à la lumière artificielle à large spectre pouvait profiter aux personnes souffrant de symptômes dépressifs pendant la saison hivernale que Rosenthal a pu démontrer le rôle joué par la luminosité sur les rythmes circadiens et l'humeur, et ainsi décrire avec précision cette maladie. Rosenthal a publié plusieurs études et livres sur le sujet. Il demeure la référence incontournable en la matière. Il fait partie de la Society for Light Treatment and Biological Rhythms (SLTBR), une organisation internationale de chercheurs qui étudient la luminothérapie et les rythmes biologiques (voir Sites d'intérêt).
Le simulateur d'aube reproduit les conditions d'un lever de soleil, et sert de réveille-matin. Plutôt que de vous tirer du sommeil brusquement par une alarme ou la radio, l'appareil vous éveille en douceur en commençant à éclairer progressivement la chambre, à une heure préprogrammée. Par exemple, pour un lever à 7 h, la lumière pourra s'allumer doucement dès 6 h ou 6 h 30, et atteindre son maximum d'intensité à 7 h. La simulation de l'aube n'agit pas de la même façon que la luminothérapie, puisque l'intensité lumineuse n'est pas très élevée. Mais, chez certaines personnes, elle réduirait les symptômes d'insomnie ou de dépression. Pour les gens souffrant de dépression saisonnière, il semble que le traitement soit efficace, mais les études sont moins nombreuses que dans le cas de la luminothérapie. Lorsque l'on veut se procurer un simulateur d'aube, il faut s'assurer de pouvoir programmer la durée de la progression de « l'aube ». Certains appareils possèdent leur propre source lumineuse, tandis que d'autres modèles permettent de simplement y brancher sa propre lampe de chevet. La plupart incluent aussi un réveille-matin classique.
Applications thérapeutiques de la luminothérapie : la luminothérapie s'applique surtout aux troubles associés au dérèglement des rythmes biologiques, dont le plus connu est la dépression saisonnière. La luminothérapie est le traitement le mieux documenté pour traiter la dépression saisonnière . Trois méta-analyses publiées en 1997 , en 1999 et en 2005 ont conclu à l'efficacité de la luminothérapie et de la simulation artificielle de l'aube pour réduire la gravité des symptômes de dépression chez des sujets souffrant de dépression saisonnière. Par la suite, 3 nouveaux essais cliniques aléatoires ont été publiés. Les auteurs du premier essai laissent entendre que les personnes qui ne réussissent pas à éliminer leurs symptômes de dépression saisonnière avec des traitements de luminothérapie pourraient bénéficier de l'ajout d'une psychothérapie cognitivo-comportementale. Dans le deuxième essai, les sujets ont reçu soit un traitement de luminothérapie (10 000 lux, 30 minutes par jour) combiné à des médicaments placebo, soit de la luminothérapie placebo (100 lux) combinée à un véritable antidépresseur (20 mg par jour de fluoxétine). Les chercheurs ont constaté que le taux de rémission était à peu près le même dans les deux cas, soit d'environ 50 %. La luminothérapie aurait donc la même efficacité que l'antidépresseur. Les auteurs de la dernière étude ont suivi, pendant 2 saisons hivernales consécutives, 50 adultes atteints de dépression saisonnière . Les sujets ont été divisés au hasard en 2 groupes : luminothérapie (5 séances par semaine, durant 2 semaines) et témoin (placés sur une liste d'attente). 54 % des sujets du groupe luminothérapie ont montré des améliorations de plus de 50 % de leurs symptômes. Aucun sujet du groupe témoin n'a connu une telle amélioration. De plus, les améliorations étaient encore observables 1 mois après la fin des traitements.
En 2008, une revue systématique a été publiée à partir de 15 essais cliniques . Les résultats sont inconsistants lorsque la luminothérapie est utilisée comme source de traitement unique. Par contre, chez les personnes sous thérapie pharmacologique, l'ajout de traitements de luminothérapie était efficace dans la gestion des symptômes de la dépression.
Deux essais cliniques ont évalué les effets de la luminothérapie auprès de personnes souffrant de dépression majeure . Dans ces deux essais, tous les sujets étaient aussi traités avec un antidépresseur. Les résultats indiquent que la luminothérapie (10 000 lux) diminue de façon significative les symptômes de dépression et améliore le bien-être général comparativement à un placebo ou à un traitement de luminothérapie d'intensité moyenne (4 000 lux). Les auteurs ont conclu que la luminothérapie pourrait être une intervention thérapeutique efficace pour diminuer les symptômes de dépression et pourrait être utilisée comme adjuvant à la thérapie pharmacologique.
En jouant un rôle dans la régulation des rythmes circadiens, la luminothérapie pourrait aider à faciliter le sommeil. Les résultats de quelques essais cliniques aléatoires ont démontré que, comparativement à un placebo, des séances de luminothérapie étaient efficaces pour améliorer différents problèmes de sommeil comme l'éveil matinal précoce , l'insomnie initiale et le syndrome du sommeil en délai de phase (tendance à ne s'endormir que très tard la nuit).
En ce qui concerne la simulation de l'aube, une étude réalisée auprès de 77 personnes a conclu que cette pratique augmentait légèrement la qualité du sommeil. Cependant, les résultats d'un essai pilote inclus dans une synthèse systématique indiquent que la simulation de l'aube, comparativement à un placebo, n'a pas induit d'effet bénéfique sur la durée du sommeil chez 13 sujets souffrant de démence.
Les résultats de quelques essais cliniques ont révélé que, comparativement à un groupe contrôle, la luminothérapie pourrait être efficace pour modifier les rythmes biologiques internes et pourrait donc aider à réduire le décalage horaire du transport aérien et améliorer le sommeil des travailleurs de nuit . Mais d'autres études seront nécessaires avant de pouvoir statuer sur l'efficacité de cette approche.
Une synthèse systématique publiée en 2005 a repéré 4 essais cliniques réalisés en chassé-croisé (55 sujets en tout), ayant évalué l'efficacité de la luminothérapie contre les symptômes dépressifs relatifs au syndrome prémenstruel. Comme ces essais présentaient des résultats contradictoires, les auteurs concluent qu'il n'y a actuellement pas de preuves de l'efficacité de la luminothérapie pour diminuer les symptômes dépressifs liés à ce trouble.
Trois essais cliniques incluant 17 et 18 femmes souffrant de boulimie associée à la saison (augmentation des crises pendant l'hiver) ont été publiés. Les résultats des 2 premiers essais41,42 indiquent que des traitements de luminothérapie pourraient diminuer la fréquence des crises comparativement à un traitement placebo. Par contre, les résultats du troisième essai43 n'ont pas démontré d'effets positifs supérieurs au placebo. Notons toutefois que l'intensité de la lumière n'était, dans ce cas, que de 2 500 lux comparativement à 10 000 lux dans les 2 premiers. Enfin, les résultats d'une étude sans groupe témoin44 réalisée auprès de 22 femmes indiquent que la luminothérapie pourrait être efficace pour réduire la fréquence de crises boulimiques.
La luminothérapie pourrait diminuer l'agitation et améliorer le sommeil chez les personnes âgées atteintes de démence. Dans une petite étude, 48 personnes ont été exposées à une lumière artificielle pendant 90 minutes quotidiennement, durant 8 semaines. Pour une moitié il s'agissait d'une source lumineuse standard et pour l'autre d'une lampe de luminothérapie. Des améliorations similaires de la durée du sommeil ont été observées dans les 2 groupes.
Contre-indications : Il semblerait que la luminothérapie n'entraîne pas de dommages oculaires à court, moyen ou long terme, cependant, certaines mises en garde s'imposent. Puisque les rayons ultraviolets (UV) peuvent être dommageables pour l'oeil, il faut s'assurer que la lampe n'en émet pas ou comporte un filtre UV.
D'autre part, bien que les effets secondaires soient plutôt rares (possibilité de maux de tête, d'agitation et d'insomnie), les spécialistes s'entendent pour déconseiller ce traitement aux personnes souffrant de certains problèmes oculaires (cataractes, rétinite pigmentaire, dégénérescence maculaire et glaucome), ainsi que certaines maladies affectant la rétine (par exemple le diabète). De même, les gens utilisant des médicaments aux effets photosensibles, dont le lithium, ne devraient pas y avoir recours.
La luminothérapie en pratique : Pour bénéficier de la luminothérapie, on doit s'exposer quotidiennement à une lumière à spectre et intensité définis. L'intensité lumineuse doit être supérieure à 2 000 lux afin d'agir efficacement. À titre de comparaison, la luminosité d'un bureau bien éclairé est de 300 à 500 lux et celle d'une journée nuageuse d'environ 2 000 lux. Le standard cliniquement recommandé et reconnu est une exposition lumineuse de 10 000 lux, à la hauteur des yeux, durant 30 minutes chaque jour.
Il existe actuellement un consensus pour recommander de faire le traitement le matin plutôt que le soir. Pour le traitement des enfants et des adolescents (qui peuvent aussi souffrir de dépression saisonnière), la durée doit être moindre, c'est-à-dire, environ 15 à 20 minutes par séance, mais il est important d'être vigilant sur les possibles symptômes d'agitation provoqués par la luminothérapie. Si l'on croit souffrir de dépression saisonnière, il peut être préférable de s'adresser à son médecin afin qu'il établisse un diagnostic clair.
En général, les résultats se font sentir dès la première semaine de traitement, mais 4 semaines d'utilisation sont habituellement nécessaires avant d'observer une réponse clinique claire et des changements biologiques mesurables. La luminothérapie est efficace chez environ 2 patients sur 3 souffrant de dépression saisonnière. Dans leur cas, les symptômes sont réduits de 50 % à 80 %18. Ce taux est comparable à celui des antidépresseurs, mais la luminothérapie engendre moins d'effets indésirables et est moins coûteuse.
Le traitement commence dès septembre ou octobre et se poursuit jusqu'au printemps. Certaines personnes peuvent également en ressentir le besoin en été s'il fait gris plusieurs jours d'affilée. Les individus les plus atteints peuvent ressentir un retour des symptômes seulement après 2 ou 3 jours d'arrêt. Ainsi, lorsque les beaux jours du printemps se pointent, il est préférable de diminuer son exposition graduellement.
Les traitements de luminothérapie se font habituellement à la maison. Assurez-vous que l'appareil n'émet pas de rayons UV et que l'intensité de la lumière atteint environ 10 000 lux ou moins grâce à un dispositif innovant : La Luminette ( en vente chez Médi Lum Neuchâtel ) . Le champ lumineux doit également être suffisamment grand pour que vous ne soyez pas confiné à un espace restreint pendant l'exposition. Pendant une séance, rien n'empêche alors de poursuivre ses activités normales : lecture, travail, repas, télévision, etc., dans la mesure où le visage reste baigné par la lumière.
L'achat de la lampe de luminothérapie est remboursée par la Lamal .
Livres, etc. :
Rosenthal Norman E. et Pons Gérard. Soif de lumière - La luminothérapie : une solution à la dépression saisonnière, Éditions Jouvence, France, 2006. (Traduction et mise à jour du livre Winter Blues originalement publié en 1998.) Chercheur et psychiatre émérite – à qui l'on doit la définition même de la dépression saisonnière – Rosenthal réserve, dans cet ouvrage, une large place à la luminothérapie. L'accent est mis sur la pratique et la prise en charge de sa santé.
Lam Raymond W. et Levitt Anthony J. Canadian Consensus Guidelines for the Treatment of Seasonal Affective Disorder, Clinical & Academic Publishing, Canada, 1999.
Destiné aux initiés et aux professionnels de la santé, ce guide de diagnostic et de traitement est le résultat d'un vaste travail d'analyse scientifique effectué par un groupe de chercheurs canadiens, avec la collaboration d'experts internationaux. Rédigé sous forme de questions réponses, l'ouvrage fait le point sur la dépression saisonnière et les traitements les plus efficaces pour la combattre, dont la luminothérapie.
Servan-Schreiber, David. Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Robert Laffont, France, 2003.
Psychiatre, chercheur en neurosciences et pionnier de la médecine des émotions, David Servan-Schreiber suggère ici plusieurs traitements, dont la luminothérapie, plus particulièrement les simulateurs d'aube, pour venir à bout du mal-être.
Sites d'intérêt :
The Society for Light Treatment and Biological Rhythms
Organisation internationale fondée en 1988 afin de promouvoir la recherche et le développement en matière de luminothérapie et de rythmes biologiques.
Médi- Lum : www.luminothérapie .com qui contient de nombreux conseils et la liste des points de vente pharmacies de Suisse Romande .
PasseportSanté.net
Révision : Marie-Pier Lavoie, psychologue et Ph. D., spécialisée en luminothérapie
Mise à jour : septembre 2010
L'exposition à la lumière quotidienne dès le matin réduit le poids :
Plusieurs études ont récemment démontré que l'exposition à la lumière le matin influence la masse graisseuse et les niveaux d'hormones régulant l'appétit (leptine et ghréline). Tout récemment, l'équipe de recherche du Pr Kathrin J. Reid (2014) a mis en évidence que l'heure (timing) et l'intensité de la lumière corrélaient avec le poids corporel.
Selon cette étude effectuée sur 54 participants (âge moyen 30 ans, 26 hommes), l'exposition à la lumière ambiante joue un rôle sur l'indice de masse corporel (IMC), ceci indépendamment de l'heure du coucher et de la durée du sommeil. Plus précisément, les auteurs ont observé que les personnes majoritairement exposées à la lumière (500 lux et plus) l'après-midi présentaient un IMC significativement plus élevé que les personnes exposées à la lumière dès le matin tôt. Un rapport d'une heure de retard pour 1.28 en plus à l'IMC a été observé.
Ces résultats peuvent être en partie expliqués par l'importance des rythmes circadiens dans la régulation des hormones et métabolismes liés à la masse corporelle. En fortifiant l'horloge biologique interne, la lumière permet de réguler lesa sécrétions de ghréline et de leptine, impliquées dans la faim et la sasiété (Figueiro et al., 2012). Plus intéressant encore, des expositions perturbées à la lumière peuvent détériorer le métabolisme du glucose (Coomans et al., 2013; Fonken et al., 2010). L'augmentation de poids s'observe en effet sans que le nombre de calories n'augmente. On entend par "perturbées" des expositions à la lumière trop longues sur 24h, ou trop tard le soir, ce qui influence négativement notre horloge interne.
Conclusions : Selon l'étude du Pr. Reid, s'exposer à la lumière dès le matin est associé à un IMC plus bas. Cette corrélation intervient indépendamment de la durée du sommeil. Un IMC plus élevé est observé chez les personnes s'exposant plutôt l'après-midi à la lumière ambiante et n'est pas lié à un apport calorique plus grand. Ceci suggère un changement du métabolisme et non de l'alimentation dans la prise de poids.
La Luminette passe dans cote magazine : "Un petit soleil sûr et efficace", selon le magazine COTE. L'article est disponible : Cote Magazine-Luminette.
Au restaurant yello's, on mange avec les luminettes ! (04.03.14) : Un nouveau restaurant fait partie des endroits insolites à Paris : le Yello's. Il s'agit du 1er café de luminothérapie connu en France. Développé dans les pays du Nord, le concept est simple : faire le plein d'énergie en mangeant sainement et en profitant d'une séance de luminothérapie avec la Luminette. Une idée lumineuse, qui permettra sans doute de sensibiliser un large public à l'importance de la lumière pour la santé et le sommeil.