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Vitamine und Mineralstoffe
Nach den ersten beiden Lebensjahren kann die Gehirnleistung mittels Vitamin- und Mineralstoffpräparaten nur dann verbessert werden, wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt! Trotzdem ist es wichtig, sich bewusst zu sein, welche Vitamine und Mineralstoffe „Futter“ für das Gehirn sind. Nur so kann einem Mangel auch vorgebeugt werden.
Die Nervenvitamine aus der B-Gruppe
- Ein Vitamin B1-Mangel führt zu Reizbarkeit, die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. B1 kommt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Gemüse vor.
- Ein Vitamin B6-Mangel führt zu schlechterer Nervenleitung (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Käse, Fisch, Eiern, Fleisch und Nüssen).
- Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischer Nahrung vor, in Innereien, Fleisch und Eiern; dank Milchsäurebakterien auch in Joghurt und in geringen Mengen im Sauerkraut. Ein Mangel macht sich durch Blutarmut, Müdigkeit und Nervenschädigungen bemerkbar.
- Folsäuremangel führt bereits bei einer geringen Ausprägung zu einem deutlichen geistigen Leistungsabfall. Folsäure hilft zudem mit, das Herz vor schädigenden Einflüssen zu schützen (in Kombination mit B6 und B12 zur Vorbeugung der Arteriosklerose). Sie kommt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Hefe, Eiern, grünem Gemüse vor.
- Die Vitamine C und E schliesslich helfen als wichtige Antioxidantien, die Gehirndurchblutung zu gewährleisten.
Mineralstoffe
Auch Mineralstoffe sind wichtig für die optimale Gehirnleistung.
- Eisen: Ganz entscheidend ist die Rolle des Eisens. Ein Mangel äussert sich durch Müdigkeit, schuppige Haut, brüchige Nägel, Schwindel, Wachstumsstörungen und beeinträchtigt sowohl die mentale Leistungsfähigkeit als auch die Konzentration. Kein Wunder, denn Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren. Mangelt es daran, wird weniger Sauerstoff in die Organe, besonders auch ins Gehirn, gebracht. Am meisten Eisen liefert neben Innereien mageres rotes Fleisch. Eisen aus Fleisch wird bis zu zehnmal besser aufgenommen als solches aus Pflanzen. Das Problem liegt darin, dass pflanzliches Eisen häufig gebunden vorliegt: Phytate in Reis, Mais und Getreide, Oxalate in Spinat und in anderem Gemüse und Tannine im Schwarztee bilden mit Eisen schwer lösbare Verbindungen, so dass es nur schlecht aufgenommen werden kann. Um den Eisenbedarf zu decken, reicht es, zwei bis dreimal pro Woche 40 bis 80 g Fleisch, daneben Eier und Vollkornprodukte zu essen.
Heute werden bis zum Alter von 13 Jahren 3 von 100 Kindern vegetarisch ernährt. Danach bleiben es bei den Jungen weiterhin 3 von 100, bei den Mädchen steigt der Anteil der Vegetarierinnen zwischen 13 und 18 Jahren rapide an, auf über 30 %. Dies in einem Alter, wo die jungen Mädchen durch die Menstruation monatlich Eisen verlieren und auf Nachschub angewiesen wären. Mädchen benötigen 15 mg Eisen pro Tag, Jungen etwa 12 mg. Mädchen essen jedoch gemäss einer St. Galler Studie nur 9 mg Eisen pro Tag, Jungen soviel wie empfohlen. Eisenmangel ist denn auch, besonders bei Mädchen, weltweit der häufigste Nährstoffmangel.
- Magnesium: „Balsam für Herz und Nerven“ Magnesium ist für die Aufrechterhaltung einer guten Nerven- und Muskelleistung von grosser Bedeutung – deshalb wird der Mineralstoff auch als „Balsam für Herz und Nerven“ bezeichnet. Magnesium ist ein richtiger Allround-Könner im Stoffwechsel und unerlässlich für die Energiegewinnung in Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen. Ein Mangel führt zu Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen, Nervenzuckungen, Kopfschmerzen, starken Stressreaktionen, massiven Prüfungsängsten und Lampenfieber. Kinder zwischen 6 und 12 Jahren brauchen etwa 170 mg des Mineralstoffs. Magnesium ist nur in wenigen Lebensmitteln reichlich vertreten, z.B. in Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen, Nüssen oder Haferflocken. Stress führt zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung via Nieren und Urin! In Stresszeiten sollten Kinder (und Erwachsene) besonders darauf achten, genügend davon aufzunehmen.
Tipp: Daneben sind Zink und Kalzium wichtig für die Nerven. Selbstgebackene Müesliriegel sind besonders geeignet als Zwischenmahlzeit, denn Sonnenblumenkerne enthalten Eisen, Kürbiskerne und Sesam sind gute Zinklieferanten, Sesam und andere Nüsse liefern zudem Kalzium.
Trinken für gute Noten
Wasser ist das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Doch viele Kinder trinken zu wenig, besonders grössere Mädchen sind bezüglich täglicher Trinkmenge unterversorgt. Kinder können im Gegensatz zu den Erwachsenen den Urin in den Nieren nicht ausreichend konzentrieren und haben deshalb höhere Wasserverluste. Ein Wassermangel wirkt sich schneller auf ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Trotzdem gehen viele Kinder morgens ohne getrunken zu haben in die Schule – und auch zum Znüni trinken sie nichts. Was das für Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, zeigte eine Studie der Universität in Paderborn. Wenn ein Kind vor dem Schlafengehen zum letzten Mal trinkt und dann erst wieder mittags, wenn es von der Schule nach Hause kommt, hat es bereits einen Flüssigkeitsmangel von 2 %. Ein solcher führt zu drastischen Einschränkungen der Körperfunktionen und der geistigen Leistungsfähigkeit. Schade, wenn ein Kind nur deshalb schlechtere Noten erzielt, weil es letztmals vor dem Abendessen des letzten Tages getrunken hat!
Geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser mit wenig oder keiner Kohlensäure, 1:1 verdünnte Fruchtsäfte, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees.