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Le Dr Piero Fontana, spécialiste du métabolisme, explique dans une interview comment mesurer ses pertes de sueur et à partir de quand il faut compenser une perte de sel.
Lors d'une activité physique modérée, la perte de sueur est d'environ 0,5 à 2 litres par heure. Plus l'intensité de l'activité physique est élevée, plus le corps produit de la chaleur. Cela implique à son tour une augmentation de la production de sueur pour refroidir le corps. Un effort intense dans un environnement chaud peut donc entraîner une perte de sueur allant jusqu'à trois litres par heure.
Comment déterminer le plus simplement possible son "volume de transpiration" personnel ?
En mesurant son poids avant et après l'effort physique. Il faut toutefois tenir compte de la quantité de liquide absorbée pendant l'activité sportive ainsi que de la perte d'urine pendant cette période. La mesure doit être effectuée de préférence à nu, afin d'éviter les erreurs de mesure dues à la transpiration des vêtements.
A quel niveau de perte de liquide les performances sont-elles affectées ?
La performance physique peut être influencée négativement à partir d'une réduction de poids corporel de 1 à 2 pour cent, ce qui correspond à environ 1 à 1½ kilo pour un homme de 80 kg. Cependant, tout comme la production de sueur, la relation entre la perte de sueur et la réduction des performances est individuelle et difficile à quantifier.
Quels sont les facteurs qui influencent la transpiration et, surtout, comment l'influencent-ils ?
Outre l'activité physique, ce sont surtout des facteurs environnementaux tels que la température et l'humidité de l'air qui influencent la production de sueur. En transpirant, la chaleur est extraite du corps par l'évaporation de la sueur sur la peau. Cependant, les climats chauds et humides empêchent la transpiration de s'évaporer et elle ne fait donc que couler, ce qui n'a aucun effet rafraîchissant. En conséquence, le corps augmente la production de sueur et perd plus de liquide. Un climat plus froid et plus sec, par exemple en altitude, favorise la dissipation de la chaleur du corps, ce qui entraîne une production de sueur plus faible. L'habillement a également une influence. Les vêtements réduisent en principe la circulation de l'air à proximité de la surface du corps. L'évacuation de la chaleur par la transpiration est donc entravée. Un bon vêtement doit d'une part offrir une protection contre les intempéries et d'autre part être bien aéré pour que le processus d'évaporation de la transpiration fonctionne. Selon le matériau, les vêtements absorbent différemment l'humidité et la transpiration. Plus la quantité emmagasinée est importante, plus le vêtement est lourd.
Quelles sont les substances que l'on perd avec la sueur ?
La sueur contient principalement des électrolytes comme le sodium, le chlorure et le potassium. Mais différents minéraux comme le calcium, le cuivre, le magnésium, le fer et le zinc sont également dissous sous forme d'ions.
Quelle est l'ampleur et la diversité de la perte de sel ? Y a-t-il des personnes qui transpirent beaucoup plus de sel ?
Comme pour le volume de la perte de sueur, les facteurs individuels jouent également un rôle important dans la perte d'électrolytes. L'acclimatation à un climat chaud diminue la teneur en électrolytes et en minéraux, afin d'éviter que les pertes de sueur ne s'accompagnent de pertes d'électrolytes et de minéraux plus importantes. Des mécanismes de régulation similaires sont attendus de la pratique régulière d'une activité physique.
Quelles sont les substances à réintroduire pendant une activité sportive ?
L'essentiel est de s'hydrater régulièrement pendant l'activité physique. L'apport correspond alors au mieux à la perte de transpiration individuelle constatée auparavant, mais ne devrait pas dépasser un litre par heure lors d'efforts intenses, car il faut éviter une sollicitation excessive du système digestif. Pour une activité physique de deux heures ou plus, il est recommandé de prendre des boissons dont la teneur en sel est comprise entre 1,2 et 1,8 gramme de chlorure de sodium par litre. Les autres pertes de minéraux ne doivent pas être couvertes immédiatement par l'apport de liquide, cela peut se faire plus tard par l'apport alimentaire normal.
Source : Fit For Life, 7-10 / Interview : Andreas Gonseth