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Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents. L'une des causes pourrait être notre mode de vie actuel, moins favorable au sommeil dans de nombreux domaines. Souvent, le stress au travail ou dans la vie privée (ou les deux) viennent s'y ajouter. Cela peut créer une spirale descendante. Les personnes qui se réveillent épuisées dès le matin sont encore moins capables de gérer le stress au quotidien. Et un stress croissant renforce les troubles du sommeil. Certains extraits de plantes comme le houblon et la valériane sont propices à favoriser le sommeil et à passer des nuits détendues. L'idéal, toutefois, est de combiner les remèdes à base de plantes avec des mesures favorisant le sommeil nocturne. On parle dans ce cadre de mesures d'hygiène du sommeil.
Que sont les troubles du sommeil?
La quantité de sommeil dont quelqu'un a besoin varie d'une personne à l'autre. Chez un adulte, un besoin de sommeil de cinq à neuf heures peut être normal. Pour la plupart des gens, sept à huit heures de sommeil sont idéales pour être pleinement performants et reposés.
Lorsque nous dormons, nous traversons différents stades de sommeil. Des phases de sommeil léger alternent avec des phases de sommeil profond. Ces phases se répètent environ toutes les 1,5 heures. Pour un sommeil reposant, il est particulièrement important que nous puissions traverser plusieurs de ces cycles de sommeil sans être dérangés.
Les médecins parlent de troubles du sommeil (ou d'insomnies) lorsque les personnes concernées dorment trop brièvement ou trop longtemps, lorsqu'elles se réveillent fréquemment la nuit ou ne se sentent pas reposées le matin. Selon la définition médicale, on parle de troubles chroniques du sommeil lorsque les troubles du sommeil se manifestent au moins trois nuits par semaine depuis plus d'un mois. Les troubles du sommeil les plus fréquents sont les insomnies et les difficultés à s'endormir.
Difficultés à s'endormir
Les personnes qui souffrent de difficultés à s'endormir restent longtemps éveillées le soir. Elles se tournent souvent dans tous les sens ou leurs pensées tournent en boucle sans s'arrêter. Un coup d'œil sur le réveil les stresse encore plus et lorsqu'il ne reste plus que quelques heures avant que le réveil sonne, la pression de devoir s'endormir augmente. (Certaines substances actives végétales peuvent aider à s'endormir pour se détendre et se calmer plus rapidement.)
Insomnies
On parle d'insomnies lorsqu'une personne se réveille souvent la nuit. Se réveiller de temps en temps est tout à fait normal. Pendant les différents cycles de sommeil, nous traversons des phases de sommeil particulièrement léger au cours desquelles des bruits ou une envie d'uriner peuvent rapidement nous réveiller. Les insomnies commencent lorsque nous avons des problèmes à nous rendormir rapidement par la suite. Par ailleurs, les insomnies doivent toujours être considérées individuellement. On peut parler d'insomnies chez les personnes qui en souffrent et qui sont accablées par le fait qu'elles se réveillent encore et encore.
Causes des troubles du sommeil
Il arrive à tout le monde d'avoir des difficultés à s'endormir ou à bien dormir de temps en temps. Si ces difficultés sont fréquentes ou perdurent, néanmoins, il est judicieux de consulter un médecin pour en déterminer la cause. En cas de troubles du sommeil particulièrement graves, il est possible d'analyser avec précision le sommeil dans un laboratoire du sommeil pour identifier les causes des troubles du sommeil. Les facteurs suivants peuvent contribuer à provoquer ou à renforcer des troubles du sommeil.
Mode de vie
Dans la vie quotidienne, nous avons souvent des habitudes qui ne sont pas propices à un sommeil sain. La consommation d'alcool en fait partie. La consommation d'alcool le soir donne l'impression d'être fatigué, mais elle peut aussi perturber les phases naturelles du sommeil. Les personnes qui ne vivent pas selon leur propre rythme de sommeil ou qui mangent des repas riches trop tard le soir avant de s'endormir peuvent intensifier leurs problèmes de sommeil.
L'ordinateur portable, la tablette ou le téléphone portable sont également des facteurs qu'il ne faut pas sous-estimer. D'une part, ils nous incitent à écrire des e-mails ou des messages le soir ou bien à consulter nos messages ou les médias sociaux. Cela nous empêche de nous déconnecter des actualités le soir. D'autre part, les écrans possèdent un spectre lumineux qui incite notre cerveau à rester éveillé. C'est pourquoi, en cas d'insomnie notamment, il est déconseillé d'utiliser ces appareils tard le soir ou la nuit. Ils sont en particulier contre-productifs pour se distraire lorsqu'on a des difficultés à s'endormir.
Environnement de sommeil
Un environnement de sommeil idéal favorise l'endormissement et le sommeil. Il inclut un bon lit avec un matelas adapté au poids du corps, à la position de sommeil et aux préférences personnelles. Le sommier influence également la qualité de la position allongée. Selon les experts, la température dans la chambre devrait être d'environ 18 degrés. Les bruits et la lumière peuvent également gêner le sommeil.
Causes psychiques des troubles du sommeil
Le stress permanent peut perturber notre sommeil. Plusieurs maladies mentales telles que la dépression ou les troubles anxieux sont aussi fréquemment associés aux troubles du sommeil. Dans ce cas, il est important d'en déterminer les causes afin de prendre des mesures avec un soutien professionnel ou médical.
Causes physiques des troubles du sommeil
Dans certains cas, ce sont des causes physiques qui nous empêchent de bien dormir. Des ronflements importants ou une apnée du sommeil (arrêts de la respiration pendant le sommeil) peuvent entraîner des réveils fréquents ou un sommeil moins profond. Les personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos souffrent souvent au moment de s'endormir d'une sensation d'agitation, de douleurs ou de picotements dans les jambes.
Causes des troubles du sommeil chez les enfants
Quand les enfants en bas âge dorment mal, cela peut faire partie du développement normal de l'enfant. Les cauchemars, les sursauts nocturnes ou le somnambulisme sont beaucoup plus fréquents chez les enfants que chez les adultes. Dans le doute, cependant, les parents devraient toujours parler à leur pédiatre. Chez les enfants plus âgés et les adolescents, le stress permanent et la pression peuvent parfois, comme chez les adultes, jouer un rôle. Outre la réduction du stress, des remèdes à base de plantes peuvent apporter un soulagement, de préférence en concertation avec un médecin.
Conséquences du manque de sommeil à court terme et à long terme
Le sommeil remplit des fonctions importantes sur le plan psychique et physique. C'est pourquoi les troubles du sommeil ont des conséquences dont certaines se ressentent immédiatement, comme par exemple la fatigue. D'autres, en revanche, se manifestent seulement à la longue en présence de troubles chroniques du sommeil.
Quelles sont les fonctions du sommeil?
Le sommeil est un moment de repos physique et psychique. Ce mécanisme s'est développé au fil de l'évolution et se retrouve de manière similaire chez presque tous les vertébrés. Pendant le sommeil, par exemple, d'importants processus de régulation, de régénération et de renforcement du métabolisme et du système immunitaire ont lieu. Les cellules de l'organisme se renouvellent. Les neuroscientifiques supposent par ailleurs que nos rêves remplissent également des fonctions importantes. Les rêves nous permettent d'assimiler nos émotions. De même, la mémoire se consolide durant la nuit.
Conséquences du manque de sommeil à court terme
Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons des difficultés à nous concentrer, nous sommes fatigués et nos capacités de réaction diminuent. Cela peut avoir des conséquences dangereuses, si nous nous endormons quelques secondes au volant par exemple. Les personnes qui dorment mal ont aussi plus souvent mal à la tête et les yeux secs ou qui brûlent. Sur le plan psychique, beaucoup de personnes deviennent irritables, agressives et sensibles au stress lorsqu'elles n'ont pas suffisamment dormi. Des fringales intempestives peuvent également faire partie des symptômes.
Conséquences d'un manque de sommeil permanent
Le manque de sommeil peut entraîner une envie d'aliments sucrés ou gras et entraîner une prise de poids à long terme. Des études montrent que le manque persistant de sommeil peut par ailleurs favoriser le développement de la démence (maladie d'Alzheimer). D'une manière générale, le manque chronique de sommeil semble accélérer le vieillissement physique et psychique. De même, le risque de dépression, de maladie cardiovasculaire et de diabète augmente.
Qui est touché par les troubles du sommeil?
La fréquence des troubles du sommeil varie d'une étude à l'autre. Dans les sondages, plus de la moitié des personnes interrogées indique mal dormir de temps à autre. Environ une personne sur dix a régulièrement des difficultés à s'endormir ou des insomnies. Les experts supposent que seule une très petite partie de ces personnes souffre de troubles sérieux du rythme veille-sommeil. Souvent, il s'agit de troubles du sommeil qui peuvent être éliminés par une meilleure hygiène de sommeil associée à des médicaments à base de plantes.
Les femmes sont plus souvent touchées que les hommes. Les personnes qui travaillent par roulement, qui sont exposées à de fortes pressions dans la vie privée ou au travail ou qui ont des problèmes psychiques présentent un risque accru de souffrir de troubles du sommeil.
Traitement des troubles du sommeil
Les personnes souffrant de problèmes d'endormissement ou d'insomnies durables ou très prononcés devraient consulter un médecin. Les personnes qui se sentent épuisées le matin bien qu'elles aient suffisamment dormi devraient également se rendre chez un médecin pour déterminer les causes possibles. Des déclencheurs physiques tels que le syndrome de l'apnée du sommeil peuvent en être la cause. Les personnes souffrant de troubles du sommeil légers ont de nombreux moyens d'y remédier avec des médicaments à base de plantes ou une meilleure hygiène du sommeil. Les possibilités suivantes existent pour traiter les troubles du sommeil.
Remèdes à base de plantes en cas de problèmes d'endormissement et d'insomnies
Les remèdes à base de plantes peuvent favoriser le sommeil en douceur. La racine de valériane et le houblon se sont révélés particulièrement efficaces pour apaiser et procurer un sommeil réparateur. Ces deux plantes médicinales, dont les effets se complètent de manière optimale, sont disponibles dans des préparations combinées telles que zeller sommeil forte. La valériane a un effet comparable à celui de l'hormone naturelle adénosine, elle accroît la pression du sommeil et réduit la durée d'endormissement. Le houblon a un effet similaire à la mélatonine et régule le rythme sommeil-veille.
Lorsque le stress ou la nervosité entraînent des troubles du sommeil, des plantes médicinales telles que le pétasite, la valériane, la passiflore et la mélisse (contenues dans zeller détente) peuvent aider.
Le millepertuis (remotiv®) est également adapté au traitement des problèmes d'endormissement et des insomnies associés à un état de morosité, d'agitation intérieure et d'anxiété.
Éliminer les causes psychologiques
Lorsque les troubles du sommeil sont dus à un stress permanent, la réduction du stress peut contribuer à rendre la nuit plus reposante. Pour cela, on peut avoir recours par exemple à des techniques de relaxation telles que le training autogène ou la relaxation musculaire progressive. Si les troubles du sommeil sont dus à une maladie mentale telle que la dépression, le traitement de la maladie sous-jacente par une psychothérapie ou des médicaments permet souvent d'améliorer le sommeil nocturne.
Préparations chimiques (somnifères)
Les somnifères chimiques conviennent uniquement au traitement à court terme des troubles du sommeil, par exemple si ceux-ci sont liés à des problèmes aigus. Ils peuvent aider à traiter les problèmes d'endormissement et les insomnies. Toutefois, ils ne doivent être pris pendant une durée prolongée que sur conseil médical explicite.
Conseils: Hygiène du sommeil
En accompagnement des médicaments à base de plantes, il convient également d'examiner et d'adapter l'hygiène du sommeil. Les conseils suivants peuvent vous aider à mieux vous endormir et à mieux dormir.
- Allez vous coucher uniquement lorsque vous êtes vraiment fatigué(e).
- La température de sommeil idéale est de 18 degrés.
- Si vous avez du mal à déconnecter et à vous détendre, des techniques de relaxation telles que le training autogène ou des exercices de respiration peuvent vous aider.
- À partir de l'après-midi, évitez les boissons gazeuses, les boissons énergétiques et le café qui contiennent de la caféine.
- Le tabac et l'alcool peuvent perturber le sommeil nocturne.
- Le soir (pas trop tard de préférence), mangez des repas légers et digestes.
- Votre lit, votre sommier et votre matelas doivent être confortables et adaptés à vos besoins individuels.
- Des heures de sommeil et de réveil constantes et des rituels du soir (par exemple une tasse de tisane avant d'aller dormir) contribuent à stabiliser le rythme veille-sommeil sur le plan physique et psychologique et aident l'horloge intérieure à s'y adapter.
- Mieux vaut éviter les siestes le midi dans un premier temps pour que la fatigue soit plus importante le soir et qu'il soit plus facile de s'endormir.
- Le smartphone et la tablette devraient être bannis de la chambre à coucher.
- Certaines personnes dorment beaucoup mieux quand aucun réveil avec des chiffres lumineux n'est à proximité. C'est particulièrement important si vous regardez constamment l'heure lorsque vous ne pouvez pas dormir. Un conseil simple: Tournez tout simplement le réveil dans l'autre sens avant de vous coucher.