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Die Barbell Rows stärken die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel, den Kapuzenmuskel trapezius), den Rautenmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels. Damit du auch alles richtig bei der Ausführung machst, haben wir dir einige Do’s and Don’ts für diese Übung erstellt.
Don’ts
1. Die Stange befindet sich über den Zehenspitzen.
2. Krumme Wirbelsäule.
3. Sehr kleiner Bewegungsradius.
Ein häufiger Fehler: zu viel Gewicht. Reduziert sich der Bewegungsradius und/oder brauchst du deine Hüftmuskulatur, um das Gewicht zu bewegen, verwendest du zu viel Gewicht.
Do’s
1. Nähere dich an die Stange, bis sie deine Oberschenkel berührt. Hebe das Gewicht mit neutraler Wirbelsäule heraus, indem du deine Hüften nach vorne bewegst. Mache 2-3 Schritte nach hinten und beginne mit der ersten Wiederholung.
2. Wenn du aufrecht mit dem Gewicht in den Händen stehst, bewege deine Hüften nach hinten. Du kannst die Knie wenig beugen, aber nicht zu stark (die Unterschenkel sollten vertikal bleiben).
3. Halte eine neutrale Wirbelsäule. Neutral bedeutet, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position steht und ihre S-Form behält.
4. Halte das Gewicht nahe am Körper, sodass die Stange über der Mitte des Fusses liegt. Damit das überhaupt möglich ist, musst du deine Hüften nach hinten bewegen und gleichzeitig die Knie nicht zu stark beugen. Werden die Knie zu stark gebeugt, sind sie und die Schienbeine im Weg und die Stange befindet sich über den Zehenspitzen.
5. Die Stange sollte bei der negativen Phase wenigstens knapp unter deine Knie kommen. Falls du tiefer kommst, gehe tiefer.
Tipp: Falls es dir schwerfällt, einen grossen Bewegungsradius mit neutralem Rücken hinzubekommen, versuche mit einer Faszienrolle die hinteren Oberschenkel zu behandeln.
Unser bevorzugtes Rückentraining ist mit Maschinen. Falls du nur Zugang zu Kurzhanteln und Langhanteln hast, kannst du dir überlegen, das Langhantelrudern in deinen Trainingsplan hinzuzufügen. Beim Ausführen der Übung lasse deine Schulterblätter frei bewegen.
Bei unserem Personal Training geben wir dir weitere Tipps und Tricks. Kostenloses Probetraining jetzt vereinbaren!
Stay tuned – Athletitude