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Hier ein Beispiel für einen Trainingsplan für Anfänger bis Fortgeschrittene im Grundlagenbereich. Der Plan legt den Schwerpunkt auf Indoor-Trainingsmöglichkeiten und ist deshalb optimal auf die kalten Wintermonate ausgerichtet. So sind meistens drei Schwimmeinheiten vorgesehen und die Rennraeinheiten werden auf dem Spinningrad oder dem Hometrainer durchgeführt. Die langen Einheiten werden als Lauftraining am Wochenende absolviert.
Kurze schnelle Einheiten sorgen dafür, dass bereits früh an der Geschwindigkeit gearbeitet wird, dies aber ohne den Körper zu sehr zu belasten.
Auf drei Wochen mit leichter Steigerung der Dauer und Intensität folgt eine Erholungswoche.
Der Ruhetag am Dienstag sollte unbedingt eingehalten werden.