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Vitamin B12
Von Dr. med. habil. Dr. Dr. K. J. Probst
Vitamin B12 und Calcium gehören zu den Nährstoffen, deren
Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente
nach wie vor umstritten ist. Wissenschaftlich anerkannte
Standardwerke der Ernährungslehre [1, 2, 3] betonen, dass Vitamin
B12 weder von Tieren noch von Pflanzen, sondern ausschliesslich von
Mikroorganismen gebildet werden kann. Demzufolge findet sich Vitamin
B12 nicht in Pflanzen, es sei denn, dass diese nicht gewaschen und
daher noch mit Vitamin-B12-bildenden Bakterien verunreinigt sind.
Ausserdem wird darauf hingewiesen, dass Vitamin B12 nur im unteren
Dünndarm absorbiert werden kann, sodass das Vitamin B12,
welches die Bakterien im Dickdarm synthetisieren, nutzlos den
Körper verlässt, weil es im Dickdarm nicht resorbiert wird.
Demgegenüber hat anlässlich des 1. Internationalen Kongresses für vegetarische Ernährung im März 1987 in Washington der Wissenschaftler Victor Herbert in einer Studie darüber berichtet, [4] dass auch strenge Veganer im Allgemeinen keinen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, da auch pflanzliche Lebensmittel trotz Säuberung über die stets vorhandenen Verunreinigungen genügend Vitamin B12 enthalten, welches im Dünndarm resorbiert wird. Ausserdem genügt nach seinen Untersuchungen die Aufnahme von 1 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Ferner wies er darauf hin, dass Vitamin-B12-Mangel meistens nicht wegen eines mangelhaften B12-Angebots, sondern wegen mangelnder Vitamin-B12-Resorption aufgrund des fehlenden Intrinsic Factors entsteht. Schon vor Jahren wurde in einer anderen Studie nachgewiesen, [5] dass bestimmte Bakterien im Dünndarm, nämlich Klebsiellen und Pseudomonas, ausreichende Mengen an Vitamin B12 produzieren können. Eine im Jahre 1991 erschienene, sehr sorgfältige Studie [6] geht noch weiter und stellt fest, dass selbst bei laborchemisch nachgewiesenem Vitamin-B12-Mangel die hämatologischen Befunde in 30% der Fälle normal sind und umgekehrt auch bei normalen Vitamin-B12-Werten neurologische Symptome vorkommen können. Das heisst, der laborchemische Vitamin-B12-Status ist nicht spezifisch für einen klinisch relevanten Vitamin-B12-Mangel und gestattet keine Aussage über mögliche gesundheitliche Schäden. Die Autoren der Studie sprechen deshalb dem Vitamin-B12-Status jedwede diagnostische Bedeutung ab. Allerdings befürworten die Autoren die Gabe von Vitamin B12 bei vorliegenden klinischen Hinweisen auf einen Vitamin-B12-Mangel. Sie empfehlen dies auch im Hinblick auf die Tatsache, dass neurologische Ausfallerscheinungen aufgrund eines Vitamin-B12-Mangels meistens irreversibel sind. Auch die International Association of Hygienic Physicians (IAHP) hat sich in einem Konsensus-Papier bei Vorliegen eines klinischen Verdachts auf einen Vitamin-B12-Mangel für eine Supplementierung von Vitamin B12 ausgesprochen, [7] ebenso wie der bekannte amerikanische Ernährungswissenschaftler Joel Fuhrman. [8] Sie bestätigen damit die bereits im Jahre 1978 vom Nestor der Ernährungswissenschaften, T.A.B. Sanders, nach 25 Jahren sorgfältiger Nachbeobachtungen gemachte [9] und im Jahre 1983 bestätigte pragmatische Einstellung [10] zum Thema Vitamin-Supplementierung: Sanders konnte bei Erwachsenen keine B12-Mangelzustände beobachten. [11] Bei Kindern treten Vitamin-Mangelzustände lediglich bei jenen Kindern auf, die in annähernd sterilen Verhältnissen grossgezogen werden, weil dann die vitaminspendenden Bakterien von der veganen Nahrung entfernt worden sind. Es muss sich allerdings um wahre Reinlichkeitsfetischisten handeln, denn gemäss [12] enthält z.B. der ungewaschene Kopfsalat 10'000 bis 1 Million Keime je Quadratzentimeter, der gewaschene Kopfsalat immerhin noch 1000 bis 100'000 Keime je Quadratzentimeter. Offenbar ist diese Restverkeimung für die Vitamin-B12-Versorgung ausreichend.
Pflanzliche Nahrungsmittel mit Vitamin B12
Da ein Vitamin-B12-Mangel nicht nur bei vielen Fleischessern,
sondern auch bei Veganern vorkommen kann (insbesondere bei denen, die
früher Fleischesser waren und einen stressreichen Lebensstil
oder grundsätzliche Probleme mit der Verdauung haben),
soll hier versucht werden, einige Hinweise dazu zu geben.
Da auch die Schulmedizin noch nicht alles rund um das Vitamin B12 geklärt hat und viele Menschen von Geburt an problemlos vegan leben, können folgende Hinweise nur den aktuellen Stand des Wissens wiedergeben. Dieses «Wissen» hat sich gerade innerhalb der Schulmedizin in den letzten Jahren stark verändert, weshalb eine weitere Korrektur in Zukunft auch nicht ausgeschlossen werden kann. Zudem kann ein Produkt mehr oder weniger des Vitamins enthalten, je nachdem, wie es hergestellt wurde. Ausserdem kann die Zubereitung auch eine grosse Rolle spielen. Zum Beispiel erhält man durch das Essen einer Bio-Karotte direkt aus dem Garten (nur von Hand gewaschen) noch Vitamin B12 durch die Bakterien in der Erde, welche sich noch auf der Oberfläche befinden. Wenn man die Karotte schält, fehlen allerdings diese Vitamin-B12-erzeugenden Mikroorganismen. Ob man allerdings durch diese Ernährungsweise (unverarbeitete Bio-Produkte) genügend viel des Vitamins aufnehmen kann, ist umstritten.
Grundsätzlich gilt, dass es sinnvoller ist, jeden Tag nur ein Mikrogramm B12 zu sich zu nehmen, als nur ganz selten sehr viel davon. Der menschliche Körper ist nicht darauf vorbereitet, riesige Mengen an B12 auf einmal aufzunehmen.
Pflanzliche Nahrungsmittel, welche Vitamin B12 in einer für den Menschen verwertbaren Form (in kleinen Mengen) enthalten (teilweise gemäss Herstellerangaben):
- Sanddorn: Durch die Symbiose des Vitamin-C-reichen Sanddorns mit dem Mikroorganismus Aktinomyces entsteht in den Samenschalen des Sanddorns eine hohe Konzentration des Vitamins B12. Weitere Infos zum Sanddorn und bei Onmeda zum B12.
- Panaktiv (Flüssighefe).
- Hefe (der Gehalt an B12 schwankt sehr stark und ist meist sehr gering, es gibt aber auch spezielle Hefe mit einem extragrossen Anteil an B12).
- Mit Vitamin-B12-angereicherte Nahrungsmittel, wie z.B. einige Frühstückscerealien.
Zum Beispiel die vegane Mayonnaise mit Vitamin B12 bei der Vegi-Service AG.
- Natürlich gibt es auch B12-Tabletten (nicht nur für Vegetarier, manche enthalten sogar Gelatine). Z.B. hier: Puritan's Pride
Es muss hier jedoch darauf hingewiesen werden, dass es
widersprüchliche Angaben über den Vitamin-B12-Gehalt obiger
pflanzlicher Nahrungsmittel und deren Verfügbarkeit für den
menschlichen Körper gibt. Ein Grund dafür ist, dass man bei
früheren Messmethoden das für den Menschen notwendige B12
nicht von B12-analogen Molekülen unterscheiden konnte. Hinzu
kommt, dass bereits geringste Verunreinigungen des zu testenden
Produktes das Resultat stark verfälschen können. Heute geht man
deshalb z.B. davon aus, dass (Spirulina-)Algen kein für den
Menschen verwertbares B12 enthalten, obwohl dies in der
Produktewerbung noch immer versprochen wird. Dies scheint jedoch
nicht für alle Algensorten zu gelten. Zum Beispiel wurde in
einer wissenschaftlichen Studie festgestellt, dass
Veganer die Nori- und/oder Chlorella-Algen konsumierten, dadurch
offenbar zu Vitamin B12 kamen. Viele Experten sind heute der Meinung,
dass man eine optimale und sichere Versorgung mit diesem Vitamin nur
mit angereicherten Nahrungsmitteln bzw. speziellen Präparaten
erreicht. Wobei manche auch unabhängig von der
Ernährungsweise (also auch Fleischessern) empfehlen, mit diesem
Vitamin angereicherte Produkte zu konsumieren (insbesondere für
ältere Menschen).
In jedem Fall scheint sich die Schulmedizin noch nicht einig darüber zu sein, wie man als Veganer auf natürlichem Wege genügend Vitamin B12 aufnehmen kann bzw. wie der Körper selbst das Problem lösen könnte. Da nach derzeitigem Wissensstand jedoch eine regelmässige Einnahme von Vitamin B12 keine negativen Auswirkungen hat, selbst wenn man nicht unter einem Mangel leidet, scheint es (für Veganer) unbedenklicher, vorsorglich angereicherte Produkte zu konsumieren, als ganz darauf zu verzichten. Durch die sehr gute Versorgung mit allen anderen Vitalstoffen (insbesondere der Folsäure) wird ein Mangel an Vitamin B12 bei gesund ernährten Veganern viel später bemerkt als bei anderen Personen. Dies ist der Hauptgrund, weshalb es besonders für Veganer sinnvoll ist, auf dieses Vitamin besonders zu achten.
Das heute in der Lebensmittelindustrie verwendete Vitamin B12 für die Anreicherung der Nahrungsmittel wird (in aller Regel) von Mikroben hergestellt. Es ist also aus ethischen Gesichtspunkten auch für Veganer akzeptierbar. Es gibt aber auch Herstellungsmethoden, die das B12 aus der Leber von Tieren gewinnen.
Ein Mangel an Vitamin B12 führt unter anderem zu einem erhöhten Homocystein-Spiegel im Blut. Gemäss neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann dies negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Wenn man die diversen Studien mit Fleischessern, Vegetariern und Veganern vergleicht, scheinen die Veganer jeweils am gesündesten zu sein, falls sie auf eine genügende Zufuhr von B12 achten. Die Nachteile des Konsums tierischer Produkte lassen sich nicht so einfach verhindern ...
Fussnoten:
- Present Knowledge in Nutrition. International Life Science Institute Nutrition Foundation, Washington, D.C. 1990. (zurück)
- I. Elmadfa, C. Leitzmann: Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag, Stuttgart 1990. (zurück)
- H.K. Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. Thieme-Verlag, Stuttgart 1995. (zurück)
- Victor Herbert: Vitamin-B12: plant sources, requirements, and assay. J. Am. Clin. Nutr. 1988;48:852-858. (zurück)
- M. J. Alberi et al: Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980;283:787-782. (zurück)
- Edward J. Fine, and Emilio D. Soria: Myths about Vitamin B12 Deficiency. Southern Medical Journal, 1991;84:1475-1481. (zurück)
- IAHP Consensus Statement on Vitamin B12. International Association of Hygienic Physicians, c/o Attorney Mark A. Huberman, 204 Stambough Building, Youngstown, Ohio 44503, USA. (zurück)
- Joel Fuhrman, M. D.: Fasting and Eating for Health. St. Martin's Press. New York, 1995 (S. 45). (zurück)
- T.A.B. Sanders: The health and nutritional status of vegans. Plant Foods for Man 1978; 2:181-193. (zurück)
- T.A.B. Sanders: Vegetarianism: Dietetic and Medical Aspects. Journal of Plant Foods 1983; 5:3-14. (zurück)
- T.A.B Sanders et al: Haematological Studies on Vegans. Brit. J. Nutr. 1978;40:9-74. (zurück)
- Wie vermeidet man Lebensmittelvergiftungen? Merkblatt der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Ostmerheimer Str. 200, 51109 Köln. (zurück)
Weitere Informationen zum Vitamin B12:
- Die Sache mit dem Vitamin B12 (Vegi-Info 1/2005).
- Das Vitamin B12 (Vegane Gesellschaft Österreich).
- Vitamin B12 in der veganen Ernährung vom Arbeitskreis vegane ErnährungswissenschaftlerInnen.
- Was jeder Veganer über Vitamin B12 wissen sollte, englisches Original bei der: Vegan Society.
- Auch Fleischesser können an Vitamin-B12-Mangel leiden, Bild der Wissenschaft, 31.7.2001, nach American Journal of Clinical Nutrition (Bd. 74, S. 157).
- Ausführlicher fundierter Artikel in Englisch: Vitamin B12 and Deficiency.
- An Introduction To Cobalamin Metabolism - cobalamins: form, function, inhibitors, a vegan perspective von John Coleman.
- Ein sehr ausführlicher 49-seitiger Artikel zu B12 auf Englisch: Are you getting it? von Jack Norris.
- Dr. McDougall: Vegan Diet Damages Baby's Brain – Sensationalism!.
- Jeder Zweite über 50 Jahre hat erhöhte Homocystein-Spiegel, Ärzte-Zeitung 30.8.2004.
- Plants need their vitamins too (Studie behandelt auch B12 in Algen). Current Opinion in Plant Biology, Volume 10, Issue 3, June 2007, Pages 266-275
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