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Spoiler
- Proteine bestehen aus Aminosäuren, wovon neun essenzielle durch unsere Nahrung aufgenommen werden müssen.
- Der tägliche Proteinbedarf liegt bei 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Menschen, die sich hauptsächlich von pflanzlichen Proteinen ernähren, leben länger.
Alles auf Anfang! Was sind Proteine?
Ganz einfach erklärt: Proteine bestehen aus Aminosäuren, wovon unser Organismus etwa 20 verschiedene benötigt. Die Mehrheit dieser Aminosäuren kann der Körper eigenständig produzieren, aber neun davon – die als essenzielle Aminosäuren bekannt sind – müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Ist der Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht bei allen gleich?
Egal ob Stoffwechsel, Immunabwehr oder Hormonregulation – Proteine sind in verschiedene zentrale Gesundheitsprozesse des Körpers verwickelt. Anders als Fett und Kohlenhydrate können Proteine aber nicht langfristig im Körper gespeichert werden. Sie unterliegen also einem kontinuierlichen Erneuerungs- und Austauschprozess. Daher müssen wir regelmässig proteinreiche Lebensmittel konsumieren, um den Bedarf unseres Körpers umfassend zu decken. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfiehlt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) einen Proteinbedarf von mindestens 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte dementsprechend versuchen mindestens 48 Gramm Protein pro Tag einzunehmen. Wichtig: In fortgeschrittenem Alter, insbesondere ab 65 Jahren, steigt der empfohlene Proteinbedarf auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese erhöhte Proteinzufuhr unterstützt die Muskelgesundheit und wirkt dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse entgegen. Bei Schwangeren steigt der Proteinbedarf auf 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um sicherzustellen, dass das heranwachsende Gewebe des Babys sowie die Plazenta, Brüste und Blutzufuhr ausreichend versorgt sind. Bei stillenden Frauen beträgt der tägliche Proteinbedarf rund 1,3 Gramm. Für Intensivsportler und -sportlerinnen variiert die Menge an Protein je nach Intensität des Trainings. Die BLV gibt für sie einen groben Richtwert von einem täglichen Proteinbedarf von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, wobei ein Bereich von 1,0 bis 2,0 Gramm in Betracht gezogen werden kann. Vor allem bei Sportskanonen spielt es aber nicht nur eine Rolle, wie viel Protein sie konsumieren, sondern auch die Art des Proteins, der Zeitpunkt der Zufuhr und die ausreichende Energieaufnahme durch Kohlenhydrate und Fette. Ebenso ist für Kinder und Jugendliche eine höhere Proteinzufuhr angesagt, da die Proteine in diesem Lebensabschnitt für das Wachstum der Zellen unverzichtbar sind. Grundsätzlich müssen sich Schweizer und Schweizerinnen aber nicht um ihre Proteinzufuhr sorgen. Im Durchschnitt überschreiten Frauen mit 1,10 Gramm Protein und Männer mit 1,23 Gramm nämlich den empfohlenen Proteinbedarf.
Tierische vs. pflanzliche Proteine
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel sind reichhaltige Proteinquellen. Tierische Proteine werden als «komplette Proteine» bezeichnet, weil sie alle 20 essenziellen Aminosäuren enthalten, während das bei pflanzlichen Proteinen nicht der Fall ist. Das bedeutet aber nicht, dass Protein aus Pflanzen minderwertiger ist. Auch wenn ein pflanzliches Lebensmittel nicht alle 20 Aminosäuren enthält, sind dennoch alle 20 in verschiedenen Pflanzen vorhanden. Für Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen, wie Vegetarier und Veganer, heisst das also, dass sie verschiedene Pflanzen kombinieren müssen, um alle essenziellen Aminosäuren abdecken zu können. Ausserdem hat eine amerikanische Studie, welche die Studienteilnehmer 16 Jahre begleitet hat, die gesundheitsfördernden Vorteile von pflanzlichem Protein hervorgehoben. Die Menschen, die hauptsächlich pflanzliche Proteine assen, wiesen eine signifikant geringere Sterblichkeitsrate auf.