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Creatina come integratore alimentare
Nella lingua greca "kreas" significa carne. I vertebrati hanno bisogno di creatina per fornire energia ai muscoli. Questa sostanza è necessaria per la sintesi del corpo di adenosina trifosfato (ATP) , che consente ai nostri muscoli di funzionare in primo luogo. › continua a leggere
L'integratore alimentare creatina è stato ampiamente studiato per quanto riguarda i suoi meccanismi d'azione. È evidente che la forza muscolare è notevolmente aumentata attraverso l'assunzione regolare di creatina.
Cos'è la creatina
La stessa sostanza del corpo creatina è costituita da tre amminoacidi:
- Arginina
- Glicina
- Metionina
Il nostro fegato, i reni e il pancreas ne producono insieme fino a due grammi ogni giorno. Ma possiamo anche aggiungere creatina al nostro corpo attraverso la dieta. Gran parte di essa è contenuta in:
- Carni rosse, ad esempio manzo o maiale
- Prodotti ittici come merluzzo, salmone, aringhe o tonno
I vegetariani o i vegani a volte hanno difficoltà a soddisfare le loro esigenze quotidiane di cretino, soprattutto quando praticano molto sport. Questi gruppi sono quindi ben consigliati di aiutare con un supplemento appropriato.
Proprietà della creatina
La creatina fosforo (PCr) è necessaria principalmente per la contrazione muscolare e anche per le funzioni nervose e cerebrali. L'energia viene generata ogni volta che un residuo di fosfato viene scisso, consumando ATP nel processo. La creatina è quindi essenziale per il normale sviluppo fisico.
I difetti genetici sono i principali responsabili della cosiddetta sindrome da carenza di creatina. Ciò influisce su alcuni enzimi coinvolti nella sintesi della creatina, a volte è più dovuto a un trasporto disturbato della creatina alle cellule bersaglio. Le persone colpite hanno gravi disturbi neuromuscolari, neurologici e patologici, che sono:
- muscoli poco sviluppati
- epilessia
- Disturbi dello sviluppo
- disabilità mentale
- autismo
- Difficoltà nell'apprendimento di una lingua
La creatina aumenta le prestazioni e costruisce i muscoli
Nel 2006 è stato condotto uno studio sull'integrazione di creatina negli uomini. Si trattava di uomini che praticano regolarmente l'allenamento della forza. Una crescita delle fibre muscolari significativamente maggiore è stata attestata dall'integrazione, specialmente con le fibre glicolitiche di tipo II veloci. Un consumo moderato di creatina è classificato come innocuo anche per un periodo di tempo più lungo.
Ingestione, dosaggio, effetti collaterali
Come integratore alimentare, la creatina viene solitamente venduta sotto forma di creatina monoidrato come polvere o capsule. Chiunque prenda tali preparati con zucchero d'uva o succo d'uva può aumentare il loro effetto.
Anche nelle persone di età superiore ai 55 anni, una dose giornaliera di soli tre grammi porta ancora alla costruzione muscolare, a condizione che facciano regolarmente allenamento per la costruzione muscolare almeno tre volte a settimana. Nessun effetto collaterale della creatina era noto a questo dosaggio.
Come viene assunta la creatina?
La polvere viene mescolata in un liquido il più caldo possibile. Capsule o compresse sono polvere pressata (compressa). Il foglietto illustrativo fornisce istruzioni sul dosaggio a cui attenersi rigorosamente. In ogni caso, la creatina dovrebbe essere assunta con molti liquidi in quanto ha proprietà idrofile.
Si consiglia di consumare la creatina con carboidrati a catena corta. I dolci sono visti come una "matrice di trasporto" nel flusso sanguigno. Ciò rende più facile per la sostanza raggiungere le fibre muscolari. Inoltre, quando lo zucchero viene assorbito, in su lin viene rilasciato, il che favorisce ulteriormente l'intero processo. Da qui il riferimento al succo d'uva dolce sopra.
Quanta creatina al giorno è buona?
Da tre a cinque grammi di creatina al giorno sono un dosaggio buono e del tutto sufficiente, poiché ingeriamo questa sostanza anche con il cibo normale. Le nostre riserve di creatina sono comunque limitate e dipendono dalla massa muscolare esistente. Un uomo che pesa circa 70 chilogrammi e ha muscoli medi immagazzina circa 120 grammi di creatina. Se ne prendi troppo, lo lascia inutilizzato.
Ci sono momenti preferiti per prenderlo?
No, perché la creatina è comunque immagazzinata nei muscoli. È più importante che la dose venga assunta regolarmente, preferibilmente sempre alla stessa ora del giorno. Affinché la creatina non rimanga troppo a lungo nello stomaco, dovrebbe essere sempre consumata a stomaco vuoto. Ad esempio, se mescoli la tua creatina con il succo d'uva, è meglio consumare la bevanda dopo l'allenamento.
A proposito, ci sono i cosiddetti "non responder", per i quali l'integrazione di creatina ha scarso o nessun effetto. Uno dei motivi è, ad esempio, che i loro negozi di creatina sono già pieni.
Origine e purezza della creatina
La creatina monoidrato disponibile in commercio dovrebbe avere una purezza di almeno il 99,5 percento. Non tutti i paesi possono fornire processi e controlli di produzione veramente affidabili. In ogni caso, la preferenza dovrebbe essere data a integratori alimentari di alta qualità basati su standard biologici.
Il magnesio è un problema con la creatina
La creatina fosfato lega il magnesio libero. Questo può portare a una carenza di magnesio e quindi a crampi muscolari. Si consiglia quindi un supplemento di magnesio aggiuntivo.
Cosa succede in caso di sovradosaggio?
Se il dosaggio è troppo alto, possono verificarsi gas e diarrea. In casi estremi, è stato osservato anche un danno renale. La sintesi della creatina propria del corpo è ridotta. La ritenzione idrica può portare a un aumento di peso sproporzionato.