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Eisen erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen.
Es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie des Muskelfarbstoffs Myoglobin und als solches für den Sauerstofftransport im Blut bzw. der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur verantwortlich. Grundsätzlich kann jede Person an Eisenmangel leiden. Einige Personengruppen sind aufgrund eines erhöhten Bedarfs gefährdet. Das sind Frauen im gebärfähigen Alter infolge der Menstruation, Schwangere und stillende Frauen, weibliche Jugendliche und Sportler.
Brauchen Vegetarier und Veganer mehr Eisen?
Im Normalfall tritt ein Mangel bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise nicht häufiger auf als bei Nicht-VegetarierInnen, da Veganer und Vegetarier grössere Mengen pflanzlicher Nahrung verzehren.
Wie zeigt sich ein Eisenmangel?
Erste Symptome eines Eisenmangels können Müdigkeit und Abgespanntheit sein, denn Körperzellen brauchen Eisen für die Energiegewinnung. Auch Konzentrationsund Leistungsschwäche sowie Haarausfall können auf einen Eisenmangel hindeuten. Wenn über die Nahrung zu wenig Eisen angeliefert wird, greift der Organismus in Mangelzeiten auf die Eisenspeicher, das sogenannte Ferritin, zurück. Ein ernährungsbedingter Eisenmangel macht sich daher nur langsam bemerkbar, kann dann aber Symptome wie z.B. Blässe, Kopfschmerzen und Schwindel hervorrufen.
In der Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor: als «Häm-Eisen» im Fleisch oder als das etwas weniger gut verwertbare «Nicht- Häm-Eisen oder ionische Eisen» in pflanzlichen Lebensmitteln. Häm- Eisen wird vom Körper zwar besser aufgenommen, die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird aber in Kombination mit Vitamin C oder Zitronensäure so begünstigt, dass es zu gleichwertigen Resultaten führt. Andere Kombinationen z.B. mit Phytinsäure, Oxalsäure, Tanninen, Calcium und Phosphat wiederum können die Eisenaufnahme herabsetzen. Vor allem Vegetarier sollten daher keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu oder nach den Mahlzeiten trinken. Mit der körpereigenen Regulierung durch Auf- und Abbau der Eisenspeicher wird in einem gewissen Masse die unregelmässige Zufuhr und Resorption ausgeglichen. Eisen ist lebenswichtig, aber auch eine zu hohe Dosis muss vermieden werden.
Richtig essen und Eisenmangel vorbeugen
Die beste Vorsorge gegen Eisenmangel bietet eine ausgewogene Vollwerternährung mit einem hohen Anteil an frischen Produkten. Lebensmittel mit guten Eisenwerten sind: Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Roggenbrot, Hülsenfrüchte, Soja Granulat, Tofu, Randen, Broccoli, Rüebli, Zucchini, Kürbiskerne, Sesam- und Leinsamen, Mandeln und Haselnüsse sowie Trockenfrüchte. Auch Gewürze und getrocknete Kräuter wie Brennesseln, Thymian, Kardamom, Peterli und Pfefferminze enthalten in getrocknetem Zustand sehr viel Eisen und bringen erst noch Abwechslung ins Essen.
Eisenbedarf decken und Nahrungsergänzung
Der tägliche Eisenbedarf kann auf natürliche Weise durch die richtige Lebensmittelauswahl gedeckt werden. MORGA, der Spezialist für die vegetarische Vollwerternährung empfiehlt folgende Produkte:
- Holle Amaranth
- Quinoa
- Goldhirse
- Haferflocken
- Holle Hülsenfrüchte
- Soja Granulat und –Würfel als Fleischersatz
- Holle Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen
- ISSRO Nüsse und Trockenfrüchte
- Holle Wellness Drink Eisen
- BIOREX Eisen Vegicaps