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Ernährung
Im Gegensatz zu verbreiteten Volksmeinung, in der Schwangerschaft müsse man „für Zwei essen, ist der Energiebedarf tatsächlich nur wenig gesteigert.
Der durchschnittliche Energiebedarf liegt damit bei 2000-2200 kcal pro Tag, in den letzten Wochen bei 2200-2500 kcal pro Tag.
Die Ernährung sollte am besten in fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten über den Tag erfolgen.
Die Nahrung besteht aus drei Hautnährstoffe, den Kohlenhydraten( z.B. Zucker, Brot, Kartoffeln)den Eiweißen( z.B. Fleisch, Gemüse) und den Fetten ( z.B. Butter, Wurst)
Eine schwangere Frau hat einen veränderten Nährstoffbedarf. Um einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf zu gewährleisten, ist die Ernährung diesem Nährstoffbedarf anzupassen.
FLÜSSIGKEIT
Trinken Sie pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee.
Koffein gelangt über die Plazenta in die Blutbahn des Kindes und sorgt für eine Verschlechterung der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Genießen Sie deshalb koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Ice Tea, Colagetränke und Energy Drinks) maßvoll. Zwei Tassen Kaffee oder Tee täglich dürfen Sie jedoch problemlos genießen.
GEMÜSE/ FRÜCHTE
Genießen Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse, Salat und Früchte. Wenn Sie diese Nahrungsmittel mal roh, mal gekocht und in vielen verschiedenen Farben essen, unterstützen Sie eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern.
GETREIDEPRODUKTE
Stärkeprodukte wie Reis, Teigwaren, Brot und Kartoffeln gehören zu jeder Hauptmahlzeit. Die Menge hängt vor allem davon ab, wie viel Sie sich bewegen.
FLEISCH/ FISCH/ GEFLÜGEL/ EIER
Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Eier ergänzen Ihre Ernährung mit hochwertigem Eiweiß. Der Aufbau des kindlichen benötigt Eiweiß. Da das Blutvolumen der Mutter steigt und das Blut des Kindes gebildet werden muss, brauchen Sie täglich ca. 30mg Eisen (das Doppelte von nicht-schwangeren menstruierende Frauen) Eine regelmäßige Zufuhr von Fleisch und Eiern hilft den erhöhten Bedarf an Eisen zu decken.
Weitere Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
MILCHPRODUKTE
Milch und Milchprodukte liefern neben Eiweiß auch Calcium. Bauen Sie täglich vier Portionen Milch (2 dl), Joghurt (1 Becher), Quark/Hüttenkäse (200g) oder Käse (30-60g) in Ihre Ernährung ein.
Da Skelett und Zähne des Fötus aufgebaut werden müssen, braucht es während der Schwangerschaft beträchtliche Mengen Calcium (1200g Calcium pro Tag).
KOHLENHYDRATE
Besonders gut für den Kohlehydratanteil eignen sich Vollkornprodukte, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen und somit eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung verhindern oder lindern können. Wichtig ist zusätzlich eine reichliche Flüssigkeitszufuhr, damit die Ballaststoffe aufquellen können und somit die Verdauung beschleunigen.
EIWEIß
Da Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, ist der Eiweißbedarf während der Schwangerschaft erhöht. Es empfiehlt sich ab dem 4. Monat eine Proteinzufuhr von 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gut ist eine Kombination von tierischen mit pflanzlichen Eiweiß, da tierisches Eiweiß zwar hochwertiger ist, als pflanzliches Eiweiß, aber meist einen hohen Fettgehalt aufweist.
FETT
Der Fettbedarf ist während der Schwangerschaft nicht erhöht. Es sollte aber auf eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure geachtet werden, welche vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten ist. Die Reduktion von tierischen Fetten wirkt sich außerdem günstig auf erhöhte Blutfettwerte aus.
NAHRUNGSERGÄNZUNG
Grundsätzlich ist die Einnahme eines Vitamin- und Mineralstoffpräparates nie Ersatz für eine gesunde ausgewogene Ernährung. Während der Schwangerschaft sind vor allem Folsäure und Eisen ein Thema. Eine generelle Empfehlung kann nicht abgegeben werden, da sie von Ihrer Essgewohnheiten abhängt
In der folgenden Tabelle haben wir für Sie einige der wichtigsten Spurenelemente und Vitamine aufgelistet.
|Calcium||Eisen||Magnesium|
|Milch, Joghurt, Weichkäse, Hartkäse, Mandeln, Grünkohl, roh Calciumreiches Mineralwasser||Fleisch( Kalb, Rind, Schwein), Linsen, Volkornbrot, Haferflocken, Hühnerei(Eigelb), Dunkelgrünes Gemüse||Sonnenblumenkerne, Rote Bohnen, Zartbittere Schokolade, Haferflocken, Volkornteigwaren, Volkornprodukte|
|Folsäure||Vitamin B6||Vitamin C|
|Weizenkeime, Weiße Bohnen, Spinat, Grünkohl, Leber (max. 1-2 Portionen pro Monat)||Kartoffeln, Linsen, Bierhefe, Forelle, Spinat||Peperoni, roh Grünkohl, Gekocht, Brokkoli, gedünstet Erdbeeren, Orangen|
FOLSÄURE
Das Vitamin Folsäure ist für die elementarsten Lebensvorgänge, vor allem für die Zellteilung, von grundlegender Bedeutung. Ohne Folsäure keine Zellvermehrung. Bei zu geringer Folsäurezufuhr besteht die Gefahr von embryonalen Fehlbindungen, vor allem Rückenmarksdefekten. Folsäure besitzt eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Neuralrohrdefekten (z.B. offener Rücken). Durch eine zusätzliche Gabe von Folsäure kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75% reduziert werden. Da der Verschluss des Neuralrohrs bereits in der 6. bis 8. Woche abgeschlossen ist, empfiehlt es sich, bei geplanten Schwangerschaften, bereits vor der Empfängnis die Zufuhr von Folsäure zu erhöhen. Besonders reich an Folsäure sind Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat und Eigelb. Eine zusätzliche medikamentöse Unterstützung ist außerdem möglich.
Da Folsäure in den Nahrungsmitteln nur in kleinen Mengen vorkommt und bei der Zubereitung leicht zerstört wird, werden 800 Mikrogramm, die Schwangere täglich zu sich nehmen sollten, nur selten erreicht.
VITAMIN B
Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist meistens leicht erhöht. Hier empfehlen sich insbesondere Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige Gemüsesorten.
VITAMIN A / Beta-Carotin
Obwohl der Bedarf von Vitamin A leicht erhöht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des Säuglings führen. Die empfohlene Höhe der täglichen Zufuhr beträgt 0,8 mg. Bei der Zufuhr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung. Dies kommt in allen gelb-orangen Gemüsen vor, insbesondere in der Karotte. Das Provitamin A kommt aber auch reichhaltig in Spinat, Fenchel, Lauch, Broccoli, Chicoree und Mangold vor.
EISEN
Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht, da der Fetus ebenfalls Eisen zum Aufbau des Blutfarbstoffes benötigt. Obwohl in der Schwangerschaft die Eisenresorption erhöht ist und das Menstruationsblut wegfällt, entwickeln viele Frauen in der Spätschwangerschaft eine Eisenmangelanämie. Eisenreich sind vor allem tierische Produkte.
JOD
Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Jodbedarf. Die Kochsalzzufuhr sollte bei 6-8gTag liegen, was unseren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten entspricht. Durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann allerdings nur ein Teil des Bedarfs in der Schwangerschaft gedeckt werden, weshalb zusätzlich 150µgJodid zugeführt werden sollten, sofern keine Schilddrüseerkrankung besteht. Dieser kann durch den regelmäßigen Verzehr, zweimal die Woche, von Seefisch wie z.B. Kabeljau und Scholle gedeckt werden. Ist dies nicht möglich, kann im gesamten Zeitraum der Schwangerschaft Jod in medikamentöser Weise eingenommen werden.