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Brusttraining für eine optimale Brustmuskulatur
Hier sind einige hilfreiche Tipps für Ihr Brusttraining. Bitte beachten Sie, dass dies Durchschnittswerte sind. Die Empfehlungen hier sollten Denkanstösse oder Ausgangspunkte sein, keine dogmatischen Schriften. In den meisten Fällen benötigen Sie für ein effektives Brusttraining mindestens acht Sätze pro Woche, um ihre Gains aufrechtzuerhalten.
Übungen
Es gibt drei Übungsklassen, die ein direktes Brusttraining darstellen. Horizontale Druckbewegungen, die die gesamte Brust trainieren, Schrägpressbewegungen, die hauptsächlich die Klavikularfasern (obere Brust) trainieren, und Isolationsbewegungen, die die Brust trainieren, ohne den Trizeps einzubeziehen.
Horizontal: Bankdrücken mit mittlerem Griff; Bankdrücken mit breitem Griff; Flaches Hantel-Bankdrücken; Flaches Bankdrücken an der Maschine; Hochdrücken
Grip Pushup schliessen
Incline Push: Schrägbankdrücken mit mittlerem Griff; Schrägbankdrücken mit breitem Griff; Low Incline Hantel drücken; Schrägbankdrücken
Brustisolation: Flache Hantel Flye; Hantel Flye neigen
Frequenz: ein bis dreimal pro Woche.
Aufgrund der Kräfte, mit denen die Brust zu kämpfen hat, und der Art und Weise, wie sie konstruiert ist, und weil sie anatomisch so positioniert ist, dass sie unter Last ein hohes Mass an Dehnung aushält, wird die Brust durch starkes Training ziemlich belastet und benötigt ihre Erholungszeit. Es ist selten, dass ein Trainingsprogramm mehr als drei Einheiten in einer Woche implementiert. Viele Fitnessexperten trainieren sogar nur einmal in der Woche Brust.
Intensität
Sie können Ihr Brusttraining mit verschiedenen Belastungsschemata gestalten. Obwohl Sie Ihre Brust im Allgemeinen durch eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainieren sollten, liegt das Brusttraining im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen für die beste Hypothrophie.
Variation
Die Brust ermüdet im Vergleich zu anderen Muskelgruppen relativ schnell. Es besteht auch aus zwei Grundbereichen (Schlüsselbeinkopf und Sternalkopf), die ihre eigene besondere Aufmerksamkeit beim Brusttraining erfordern. Für ein Brusttraining pro Woche eignen sich am besten Isolationsbewegungen, um eine maximale Brustentwicklung durch das Training zu bekommen. So sollten Sie sich einmal pro Woche auf die obere Brust, einmal die Woche auf die mittlere und einmal für die untere Brustmuskulatur fokussieren.
Bewegung
Es ist sehr wichtig, dass Sie jede Brustübung beim Training richtig ausführen, indem Sie auch den kompletten Bewegungsablauf trainieren. Auf diese Weise dehnen Sie gleichzeitig die Muskulatur und es kommt nicht zu verkürzten Sehnen. Beim Bankdrücken sollten Sie also die Langhantel durchdrücken, ansonsten wächst Ihre Brust stärker als die Sehnen und es besteht die Gefahr eines Rundrückens. Ausserdem belasten Sie bei falscher Ausführung die Schulter und Ihre Handgelenke.
Fokus
Jeder sollte sich beim Training im Gym auf die Übungen konzentrieren und sich nicht ablenken lassen. Nur so werden Sie die Übungen auch richtig und fokussiert durchführen können. Hören Sie motivierende Musik beim Training, um noch ein paar mehr Muskelreize zu setzen. Versuchen Sie während des Trainings nicht mit anderen Leuten im Gym zu interagieren. Das hält Sie und die andere Person vom Training ab. Kleine Smalltalks in den Pausen sind ok. Verlieren Sie nur nicht den Fokus auf das Training.
Geschwindigkeit ist wichtig
Für ein effektives Brusttraining spielt das Tempo eine sehr wichtige Rolle. Nutzen Sie auch die negativen Wiederholungen, indem Sie langsam nach unten gehen, um die Brust weiter zu belasten. Drücken Sie beim Bankdrücken die Hantel langsam nach oben und kontrollieren Sie das Gewicht. Es empfiehlt sich immer, eine andere Person als Trainingspartner dabei zu haben, der Sie absichern kann, wenn Sie das Gewicht nicht mehr halten können. Sobald das Gewicht angehoben ist, nehmen Sie sich diesen Moment Zeit, um die Brustmuskeln zusammenzudrücken, um noch mehr Muskelreize zu setzen.
Bildquelle: Jonas_Fehre / pixabay.com