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Qu’est-ce qu’une courbature ?
On parle de courbatures lors d’apparition de minuscules fissures musculaires. Le tissu musculaire s’enflamme et du liquide pénètre dans le muscle qui gonfle. La douleur survient dès que le liquide appuie sur les tissus et les nerfs sensitifs. La courbature s’accompagne d’une sensation d’endurcissement des muscles et de difficulté à se mobiliser. L’intensité maximum des symptômes est atteinte au bout de 24 à 48 heures et tout se rétablit au bout de 5 à 6 jours. Il faut noter que les courbatures ne surviennent jamais pendant un entrainement !!
Une idée à oublier : ce n’est pas en raison d’un excédent d’acide lactique (lactate) que les douleurs apparaissent ! Le lactate disparaît généralement une heure après l’effort physique !
Les courbatures surviennent souvent à la suite d’un effort physique intensif ou inhabituel.
Un travail excentrique (course en descente ou sauts en contrebas) ou des sports avec sprints et arrêts (stop and go) peuvent provoquer des courbatures.
Une courbature n’est pas une mauvaise chose en soi ! Les muscles s’adaptent ainsi à l’effort et deviennent plus résistants et endurants à l’effort.
De nouveaux exercices, un effort inhabituel ou un retour à l’entraînement après une longue pause peuvent provoquer des courbatures chez des personnes bien entraînées aussi.
Comment éviter des courbatures ?
Toujours s’échauffer avant de pratiquer du sport permet de stimuler la circulation sanguine, ce qui accroît l’élasticité musculaire en réduisant par conséquent le risque de microfissures musculaires. Adaptez toujours l’intensité de votre séance et ne sollicitez pas trop les muscles non entraînés de manière prolongée et excessive ! Augmentez la charge d’entraînement au fur et à mesure. Un entraînement régulier (2à3 fois/semaine) stimule la coordination entre les muscles et l’effort se répartit mieux entre les différents groupes musculaires.
Qu’est-ce qui peut vous aider ….si courbatures quand même ?
-La chaleur détend les muscles : un sauna ou un bain chaud
-L’immersion en eau froide entre 11 et 14 degrés pendant 11 à 15 minutes peut réduire les effets des courbatures (étude parue dans le Journal of Sports Medecine en 2016)
-Une bonne hydratation avant-pendant-après l’effort
-Les glucides et les protéines permettent de réparer les fissures musculaires
-Les acides gras Oméga 3 favorisent la régénération et le développement musculaire
-Un entraînement léger, un jogging décontracté le lendemain de l’effort peut atténuer les douleurs
En cas de fortes douleurs, reposez-vous et ménagez-vous jusqu’à la disparition des douleurs !
Si vous avez régulièrement des courbatures (malgré un entraînement régulier), attention vous sollicitez vos muscles peut-être de manière excessive et ne récupérez pas suffisamment. Les courbatures sont aussi comme un avertissement pour votre corps et vos muscles !
Attention :il est possible qu’une blessure musculaire plus grave se cache derrière vos courbatures ! Il faudrait se poser les questions suivantes :
-Avez-vous suivi un entraînement particulièrement intensif ?
-Quand la douleur est survenue ? pendant l’entraînement ou directement après ? si oui, il peut s’agir d’une élongation ou d’une déchirure musculaire !
-Depuis combien de temps la douleur est présente ? si la douleur persiste au-delà de 5-6 jours, parlez-en à votre médecin du sport ou à votre physiothérapeute.
Rien ne s’oppose à votre plaisir de bouger…sauf vous !!
Nous voulons souvent trop en faire et nous surestimons notre capacité, surtout à la suite d’une longue pause !
Un Bon entraînement suivi et guidé en douceur et en progression vous permettra d’avoir encore plus de plaisir lors de votre activité sportive régulière !!!
Go and Enjoy
Georges Kapsopoulos
Physiothérapeute du sport ASPS