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Regeneration ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg.
1. Abwärmen – Auslaufen mit geringer Intensität
Das eigentliche Abwärmen soll durch aktives Erholen (z. B. Auslaufen, ganzkörperliche Gymnastikformen) erfolgen, um regenerative Stoffwechselprozesse einzuleiten. So werden bei einer noch leicht erhöhten Temperatur die sauren Stoffwechselprodukte aus den Muskelzellen ausgeschwemmt, schneller abgebaut und abtransportiert. Durch moderates Auslaufen mit geringer Intensität (z. B. lockeres, niedrig dosiertes Auslaufen) kann die Muskelpumpe aufrechterhalten werden, welche den venösen Rückfluss zum Herzen verbessert. Zu empfehlen ist ein Abwärmen im aeroben Bereich, d. h. mit einer Pulsfrequenz von 120 bis 140 Schlägen pro Minute.
2. Dehnen – Senkung des erhöhten Muskeltonus
Mit dem Dehnen sollen der erhöhte Muskeltonus normalisiert, die beanspruchte Muskulatur in die ursprüngliche Länge gebracht und muskuläre Dysbalancen verhindert werden. Dies kann am ehesten mit einem kurzen passiven Strechen erreicht werden. Die Dehn-Endstellungen sollen während 20 bis 30 Sekunden eingenommen werden. Gleichzeitiges mentales Entspannen kann die positiven Effekte noch unterstützen.
3. Regenerieren – Unterstützung einer langfristigen Erholung
Das Regenerieren wird bereits durch das Abwärmen und Dehnen eingeleitet; diese aktiven regenerativen Massnahmen haben unmittelbar nach der Leistung ihre grösste Wirkung. Die Regeneration kann aber ebenfalls durch passive Massnahmen wie z. B. Ersetzen und Auffüllen ausgeschiedener bzw. verbrauchter Substanzen durch Flüssigkeitszufuhr mit entsprechenden Elektrolyt- und Vitaminanteilen, Massage, Entlastungsstellungen, Bäder und Entspannungsübungen gefördert werden.