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Es ist alles andere als leicht, nach einer längeren Auszeit wieder mit dem Training zu beginnen. Wenn es dein Ziel ist, an Gewicht zu verlieren und du dir mit Training sowie Ernährung wirklich Mühe gibst, kann es ein wahrer Schlag ins Gesicht sein, wenn es sich plötzlich so anfühlt, als hättest du zugenommen.
Der Eindruck nach dem Training zugenommen zu haben, ist in der Regel etwas vollkommen Normales – und glücklicherweise kann man auch etwas dagegen tun.
Das ist keine Frage von Körpertyp oder Zufall, sondern in der Regel das Ergebnis von zu wenig kardiovaskulären Bewegungen (das, was dein Blut zirkulieren lässt) und einen Mangel an Rumpf- und Muskelkraft. Oder aber der Grund ist der, dass das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die du zu dir nimmst und denen, die du verbrauchst, nicht stimmt.
Aber mach dir keine Sorgen – es ist kein Zeichen dafür, dass du Rückschritte machst.
- Der Grund, weshalb du nach dem Training schwerer aussiehst
- Was du dagegen tun kannst
- Take Home Message
Je nachdem wie lange deine Trainingspause war und wie viel Zeit du auf dem Sofa verbracht hast, wird sich das Volumen und die Definition deiner Muskeln zu einem gewissen Grad verändert haben.
Das Aufpumpen der Muskeln ähnelt vom Prinzip her dem Aufblasen eines Ballons. Führst du viele Sätze und Wiederholungen aus, fangen deine Muskeln an, anzuschwellen und praller zu werden. Dies wird auch als „Pump“ bezeichnet.
Wenn du dann eine Zeit lang nicht trainierst, werden deine Muskeln nicht mehr so stark gereizt wie vorher und verlieren so an Volumen. Und wenn während der Trainingspause gleichzeitig das Cardio zu kurz kam, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du zusätzlich an Körperfett zugenommen und Muskelmasse abgebaut hast.
Der Grund, weshalb du nach dem Training schwerer aussiehst
Der Pump
Beim Training beanspruchst du aktiv deine Muskeln und dehydrierst gleichzeitig. Die Kombination aus Dehydration und aufgepumpten sowie überstrapazierten Muskeln sorgt vielleicht während dem Training dafür, dass du dich prall und definiert fühlst, ein paar Stunden nach deinem Workout lässt dies jedoch nach und du fühlst dich so, als hättest du zugenommen.
Gehst du nach einer längeren Trainingspause wieder ins Gym und absolvierst ein Workout, werden sich deine Muskeln zwar aufpumpen, jedoch wird die Muskeldefinition aufgrund des höheren Körperfettanteils geringer ausfallen.
Wassereinlagerungen
Wassereinlagerungen sind eine weitere Ursache, weswegen du nach dem Training so aussiehst, als hättest du zugenommen. Strapazieren wir unsere Muskeln, verursachen wir mikroskopisch kleine Risse (und Entzündungen). Um diese Risse zu „reparieren“ und damit sich der Muskel regenerieren kann, braucht es Wasser und Protein.
In Muskeln wird mehr Wasser eingelagert als im Gewebe. Außerdem wird zusätzlich Flüssigkeit benötigt, um nach dem Training Giftstoffe abzuführen. Hinzu kommt, dass wir während dem Training meistens sehr viel Wasser trinken.
Was wir auch definitiv sollten. Aber Wassereinlagerungen sollten dich nicht beunruhigen – Viel trinken hilft dem Körper dabei Wasser auszuspülen und reduziert langfristig das Ausmaß von Einlagerungen (1).
Deine Muskeln haben sich also aufgepumpt, aber dein Körperfettanteil ist noch derselbe.
Die meisten Menschen können dies in ihrer Bauchmuskelgegend beobachten. Nach ein paar Sätzen Sit-Ups und ein paar Runden Laufen sieht alles ziemlich gut aus. Später am Abend aber, nachdem sie einen anstrengenden Tag hinter sich gebracht haben, müssen sie feststellen, dass sich ihre Figur eigentlich doch nicht verändert bzw. verbessert hat.
Die Antwort hier lautet Geduld. Definition stellt sich nicht über Nacht ein. Außerdem gibt es auch noch andere Faktoren, die es zu beachten gibt, wenn die Ergebnisse ausbleiben, die du dir eigentlich erhoffst. Lass uns das in einzelne Bereiche unterteilen, die du gezielt angehen kannst: Ernährung, Cardio und Kraftsport.
Was du dagegen tun kannst
Ernährung
Wir fangen mit der Ernährung an. Es herrscht ein weit verbreiteter Irrglaube, dass du, um Gewicht zu verlieren, irgendeine Mode-Diät oder extreme Ansätze verfolgen musst.
Aber in Wahrheit sind deine Muskeln auf Protein angewiesen, um sich ordentlich zu regenerieren und entwickeln zu können. Und auch die anderen Makro- und Mikronährstoffe sind notwendig, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Trainierst du hungrig, ist das so, als würdest du mit einem leeren Tank fahren wollen. Ernähre dich deinen Zielen entsprechend und achte darauf, dass du deinem Körper die Nährstoffe zuführst, die er braucht.
Unser Körper ist auf die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest – also mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers – sie sind notwendig für ein gutes Workout. Als groben Richtwert solltest du etwa 45 – 50 % deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen (dies kann jedoch von Person zu Person variieren). Trainierst du, brauchen deine Muskeln sowohl Kohlenhydrate als auch reichlich Protein, um sich entsprechend zu regenerieren und neu aufzubauen – versuche täglich 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Der Rest deiner Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen.
Wenn du ein wenig Hilfe gebrauchen kannst, solltest du unseren Makronährstoff Rechner testen:
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Wenn du eine Gewichtszunahme vermeiden möchtest, empfehlen wir dir unser Impact Diet Whey, welches schnell vom Körper aufgenommen wird. Eine Gewichtszunahme tritt dann ein, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst oder weniger verbrauchst – oder beides gleichzeitig abläuft. Um langfristig und gesund abzunehmen, solltest du deine Abnehmphase langfristig planen.
In diesem Artikel verraten wir dir, wie du ein gesundes Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest:
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
Cardio
Kraftsport sorgt dafür, dass du mehr Muskeln aufbaust, was wiederum den Stoffwechsel anregt und dich mehr Kalorien verbrennen lässt. Der schnellste Weg aber, um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen – und Gewicht zu verlieren – ist Cardio.
Kombinierst du das richtige Cardio- und Krafttraining miteinander, wirst du in Nullkommanichts die Ergebnisse sehen, die du dir wünscht. Wir haben nachfolgend ein paar Vorschläge für dich parat, die du ausprobieren kannst. Nach drei Tagen solltest du einen Pausentag einlegen.
- 15 Minuten Laufen – Wähle eine Geschwindigkeit, die du bis zum Ende durchziehen kannst. Das kann auch ein schnelles Gehen sein, insofern sich deine Herzfrequenz erhöht.
- 15 Minuten Radfahren oder Crosstrainer – Dies ist gelenkschonender als Laufen.
Du willst wissen, welches Training am besten zum Abnehmen ist? Dann solltest du diesen Artikel lesen:
Übungen für den Bauch
Die folgenden Übungen verhelfen dir zu mehr Definition. Straffende Übungen sind definitiv hilfreich, jedoch hast du noch mehr davon, wenn du deinen Rumpf stärkst. Denn ein starker Rumpf kommt dir auch bei anderen Übungen im Gym zugute.
- Leg Raises: 3 x 15. Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie zur Brust
- Planks: 3 x 40 Sekunden. Stütze dich 60 Sekunden lang auf deinen Unterarmen und halte deinen Rücken sowie deine Beine gerade. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du dich statt auf dem flachen Boden, auf einem Yoga-Ball aufstützen.
Take Home Message
Nach einem Workout so auszusehen, als hätte man an Gewicht zugenommen, kann ganz schön frustrierend sein. Insbesondere dann, wenn du gerade versucht an Gewicht zu verlieren oder nach einer längeren Trainingspause wieder voll durchstartest.
Trotzdem sollte dies kein Grund zur Sorge sein. Es ist absolut nichts Verwerfliches daran, einen weniger aktiven Lebensstil zu führen und deswegen an Körperfett zuzunehmen.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, deine Kalorienzufuhr im Blick behältst und ausreichend Cardio sowie Kraftsport treibst, wirst du mit der Zeit Ergebnisse sehen.
Definition und Gewichtsverlust stellen sich nicht über Nacht ein. Aber wenn du konsequent am Ball bleibst, wirst du schließlich die Ergebnisse sehen, auf die du hinarbeitest.
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Deswegen sind sie so effektiv!
Funktionelles Training hilft dir auch im Alltag.
- Gonzalez-Alonso, J., Heaps, C. L., & Coyle, E. F. (1992). Rehydration after exercise with common beverages and water. International journal of sports medicine, 13(05), 399-406.