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Genau am Bauch, an den Oberschenkeln, am Gesäss oder hinten am Oberarm das Fett verschwinden lassen, das ist der Wunsch vieler. Leider ist ein gezielter Fettabbau an einer bestimmten Stelle (Spot Reduction) durch Übungen nicht möglich. Jeden Tag ein paar Hundert Sit Ups haben keinen Effekt auf das Fett am Bauch.(2)
1971 haben Forscher die Arme von Tennisspieler und -spielerinnen untersucht. Der Oberarm des Schlagarms war im Umfang deutlich grösser als der andere Arm. Beim Vergleich der Unterarme war der Unterschied noch grösser. Bei der Kontrollgruppe gab es diesen Unterschied nicht. Es gab aber keinen Unterschied in der Dicke der Unterhautfettschicht beim Schlagarm gegenüber dem weniger aktiven Arm. Durch das Schlagen der Bälle nimmt zwar die Muskelmasse zu, aber die Fettschicht bleibt trotz der deutlichen Mehrarbeit dieselbe.(1)
Eine Studie von 2011 zeigte nach 6 Wochen intensivem Bauchmuskeltraining keine Abnahme des Bauchfetts.(2) Auch in einer Studie von 2007 kamen die Forscher zum Schluss: Gezieltes Abnehmen (Spot Reduction) von Unterhautfettgewebe kommt durch Übungen nicht vor.(3)
Durch Training kann aber der Gesamtkörperfettanteil reduziert werden,
wie Forscher 2013 beim Untersuchen der Spot Reduction, zum Schluss kamen. Die Teilnehmer haben in dieser Studie nur ein Bein über 12 Wochen intensiv trainiert. Sie haben dabei abgenommen aber nicht nur im trainierten Bein. Beim Fettanteil gab es zwischen trainiertem und untrainiertem Bein keinen Unterschied.(4) Der Körper nimmt das Fett zur Energiegewinnung aufgrund von individuellen, genetischen Faktoren woher er will.
Das Wichtigste beim Reduzieren von Körperfett ist es, mehr Energie zu verbrauchen als durch Nahrung zugeführt wird. Dies durch eine optimale Ernährung und mehr Bewegung. Ausdauer- und Krafttraining verbrennen nicht nur Energie, sie verbessern Stoffwechselvorgänge, erhöhen die Knochendichte, optimieren den Herz-Kreislauf und vieles mehr. (siehe Beitrag Exercise is Medicine) Die Erhaltung und Erhöhung der Muskelmasse durch Krafttraining spielt beim langfristigen Halten des optimalen Körpergewichts eine Rolle.(5,6,7,8,9)
Fazit: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln genau so oft und lange wie alle anderen Muskeln. Für die Gesundheit regelmässig trainieren und um Körperfett abzubauen die Ernährung langfristig umstellen.
Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie die uns TrainerInnen direkt oder schreiben Sie uns an: <email-pii>.
(1) Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, Ann Intern Med. 1971, G. Gwinup et al.
(2) The Effect Of Abdominal Exercise On Abdominal Fat, J Strength Cond Research 2011, Sachin S. Vispute et al.
(3) Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program, Med Sci Sports Exerc. 2007, Kostek MA et al.
(4) Regional Fat Changes Induced By Localized Muscle Endurance Resistance Training,
J Strength Cond Research 2013, Rodrigo Ramirez-Campillo et al.
(5) Exercise as a Management Strategy for the Overweight and Obese: Where Does
Resistance Exercise Fit in?, Strength Cond J 2012, David O. Sword
(6) Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity, Journal of Obesity 2011, Barbara Strasser, Wolfgang Schobersberger
(7) Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults, J Appl Physio 2012, Leslie H. Willis et al.
(8) Effects of a 16-Month Randomized Controlled Exercise Trial on Body Weight and Composition in Young, Overweight Men and Women, Arch Intern Med
2003, Joseph E. Donnelly et al.
(9) Strength training for obesity prevention in midlife women, Int J Obesity 2003, KH Schmitz et al.