Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03122.jsonl.gz/1583

Der Mythos der 10000 Schritten wird wohl den meisten Leserinnen und Lesern ein Begriff sein. Dabei handelt es sich um die Aussage, dass für ein gesundes Leben mindestens 10000 Schritte pro Tag notwendig sein sollen. Entstanden ist diese Zahl, als die japanische Firma Yamasa im Jahre 1964 während der Olympischen Spiele einen Schrittzähler namens „Manpo-kei“ auf den Markt brachte, was übersetzt „der 10000-Schritt-Zähler“ bedeutet. Obwohl eine wissenschaftliche Begründung fehlte, setzte sich diese Zahl durch. Sogar die Weltgesundheitsorganisation übernahm die 10000 Schritte als Empfehlung für ein gesundes Leben. Bis heute konnte die Zahl wissenschaftlich nicht vollständig belegt werden. Wichtig ist aber, dass es bereits vor vielen Jahren in der breiten Bevölkerung ein Bewusstsein für die Notwendigkeit von Bewegung schuf. Insgesamt bewegen wir uns in unserem Alltag nämlich zu wenig, im Durchschnitt gehen wir weniger als 5000 Schritte pro Tag.
Der Grund für den Bewegungsmangel ist, dass die meisten Personen in unserem Breitengrad sitzend arbeiten, die Arbeitswege im Zug oder Auto ebenfalls sitzend zurücklegen, sowie die Mahlzeiten sitzend einnehmen und häufig auch die Freizeit sitzend verbringen, zum Beispiel während der Konsumation von Unterhaltungselektronik. Wenn der Alltag grösstenteils sitzend bestritten wird, ist es schwerer, diese 10000 Schritte pro Tag zu erreichen. Gemäss der Weltgesundheitsorganisation weisen weltweit 60-85% der Menschen einen sitzenden Lebensstil auf. In einer EU-weiten Umfrage konnte gezeigt werden, dass der sitzende Lebensstil in den letzten zwei Jahrzenten weiter zugenommen hat.
Personen, welche weniger als 5000 Schritte pro Tag gehen, verbringen ihren Alltag grösstenteils sitzend. Personen, welche 5000 bis 7499 Schritte pro Tag gehen (ohne sonstige sportliche Betätigung), wird ein niedrig-aktiver Lebesstil nachgesagt, ein sogenannter ‚low active lifestyle‘. Bei 7500 bis 9999 Schritten spricht man von einem einigermassen aktiven Lifestyle. Sobald man über 10000 Schritte pro Tag geht, spricht man von einem aktiven Lebensstil und bei über 12500 Schritten handelt es sich um einen hoch-aktiven Lebensstil.
Aber wie viele Kilometer legt man zurück, wenn man diese 10000 Schritte geht? Die Strecke ist bei jeder Person unterschiedlich. Sie ist abhängig von der Grösse der Person und ihrer Schrittlänge. Grob geschätzt beträgt die Strecke zwischen sechs bis 8.5 Kilometer. Im Durchschnitt braucht man 1250 bis 1500 Schritte für einen Kilometer. Die Zeitdauer für die 10000 Schritte ist abhängig von der Gehgeschwindigkeit, wie auch der körperlichen Voraussetzung. Bei einer schnellen Gehgeschwindigkeit können 10000 Schritte in 80 bis 100 Minuten erreicht werden. Bei einem normalen Schritttempo dauert es circa 120 bis 150 Minuten. Häufig werden diese Schritte aber eher über den Tag verteilt als an einem Stück bewältigt. Wie viele Kalorien man mit 10000 Schritten verbrennt, hängt vom Gewicht, dem Geschlecht und der Intensität der Schritte ab. Deshalb gibt es keinen Einheitswert, sondern ein Spektrum von 300 bis 700 Kalorien pro 10’000 Schritten.
Eine weitere Variante zur Einteilung des Aktivitätsgrades ist das metabolische Äquivalent, welches abgekürzt auch MET genannt wird. Das metabolische Äquivalent kann in MET-Stunden angegeben werden. Von der Weltgesundheitsorganisation werden pro Woche mindestens zehn MET-Stunden Bewegung empfohlen. Ein langsamer Spaziergang hat zum Beispiel 2,5 MET. Spaziert man also eine Stunde in gemütlichem Tempo, hat man 2,5 MET-Stunden erreicht. Um die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen zehn MET-Stunden zu erreichen, müsste man also vier Stunden pro Woche spazieren.
Allerdings spielt es keine Rolle, ob man die Bewegung in Schritten, in MET-Stunden oder anders zählt. Wichtig ist am Ende, wie viel man sich tatsächlich bewegt. Auch wenn es weniger als 10000 Schritte pro Tag sind, kann die Gesundheit damit bereits verbessert werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 weisen ältere Frauen, die täglich 4400 Schritte gehen, eine niedrigere Mortalitätsrate aufweisen als Frauen, die 2700 Schritte pro Tag gehen (Lee et al., 2019). In der Studie konnte gezeigt werden, dass die Mortalitätsrate progressiv sinkt bei einer höheren Anzahl Schritte pro Tag (ibid). Allerdings konnte bei über 7500 Schritten kein weiteres Absinken der Mortalitätsrate mehr nachgewiesen werden (ibid).
Die Quintessenz ist also, dass es keine 10000 Schritte pro Tag braucht. Es reichen auch 7500 Schritte. Aber auch diese Zahl ist nicht absolut. Wer die 7500 oder die 10000 Schritte nicht erreicht, sollte sich von der Zahl nicht einschüchtern oder entmutigen lassen. Gehen Sie stattdessen einfach so viele Schritte, wie es Ihnen möglich ist. Die Hauptsache ist, dass man sich überhaupt bewegt. Jeder Schritt zählt.
Quellen
Buhl, G. (2022). Warum Sie die 10’000-Schritte-Regel (fast) vergessen können. SRF (19. April). https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/positives-aus-der-wissenschaft-warum-sie-die-10-000-schritte-regel-fast-vergessen-koennen
Lee, I., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E. & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
Nitz, P., Mibs, M. & Hoffmann, V. (2022). Gesünder leben mit Bewegung. Wie viel Bewegung brauche ich? Stiftung Gesundheitswissen. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/wie-viel-bewegung-brauche-ich#:~:text=Wie%20viel%20Bewegung%20wird%20empfohlen,leicht%20aus%20der%20Puste%20kommt.
Nordic Walking (2020). Wie du 10.000 Schritte am Tag meisterst: 7-Schritte-Strategie. Nordic-Walking.de. https://nordic-walking.de/10000-schritte-am-tag.html
Tudor-Locke, C. & Bassett, D. R. Jr. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1–8. https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001