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Sporteinsteiger: Step by step
Setzen Sie sich keine zeitlichen Ziele für den diesjährigen Stadtlauf. Ein realistisches Ziel könnte sein, mitzumachen, den Lauf zu beenden und die Atmosphäre zu geniessen. Versuchen Sie ab sofort, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren (z.B. die Treppe nehmen, zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit gehen, etc.). Zusätzlich empfehlen wir Ihnen, 2 bis 3 Mal pro Woche ein gezieltes Lauftraining abzuhalten. Wichtig ist, dass Sie nicht zu viel wollen! Beginnen Sie langsam, locker und kurz, etwa mit einer Einheit von 20 Minuten, in der Sie abwechselnd 1 Minute gehen und 1 Minute joggen. Danach können Sie die Joggingdauer schrittweise ausbauen, die Gehdauer entsprechend reduzieren. Sobald Sie länger am Stück joggen können, dürfen Sie die Dauer langsam erhöhen (nicht aber die Intensität). Hören Sie dabei auf Ihren Körper! Schmerzen und Schwindel gehören nicht zu einem gesunden Training.
Sportler: Intervalltraining
Sind Sie gesund und sportliche Aktivität gewohnt? Dann empfehlen wir Ihnen, nebst dem lockeren Grundlagentraining auch Intervalltrainings einzubauen. Intensive Intervalltrainings sind sehr effektive Methoden zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ziel dieses Trainings ist eine grösstmögliche Auslastung des Herzkreislaufsystems, was zu entsprechenden Anpassungen im System (z.B. erhöhtes Blutvolumen, erhöhtes Herzschlagvolumen) und im Muskel (z.B. Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, erhöhte Glykogen-Speicherkapazität) führt. Dazu gibt es verschiedene Methoden mit unterschiedlichen Belastungsdauern und Pausen. Ein Beispiel dafür ist das sogenannte „4 Mal 4“. Es geht so:
- 5 bis 10 Minuten Aufwärmen
- 4 Mal 4 Minuten intensive Belastung
- Dazwischen jeweils 3 Minuten lockere Erholung
- 5 bis 10 Minuten Auslaufen
- Zusätzlich empfehlen wir allen Läufern, die Stadtlaufdistanz einmal vorgängig zu laufen (Wettkampftraining).
Diese Erfahrung wird Ihnen helfen, am Wettkampf das Tempo besser einzuteilen. Zusammenfassend kann man sagen, dass jeder Mensch ein anderes oder angepasstes Training braucht, um die eigenen Ziele zu erreichen – je nach individuellen Voraussetzungen und Trainingszustand. Wenn Sie das Training absolvieren, das Ihnen Spass macht, Sie dabei auf Ihren Körper hören und den einen oder anderen Tipp befolgen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Falls Sie gezielter und möglichst effizient Ihre Ausdauer verbessern möchten, sind wir von der Sportmedizin St. Anna im Bahnhof gerne für Sie da.
Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Stadtlauf.
Team Sportmedizin St. Anna im Bahnhof