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Was du bei der Vorbereitung auf den Marathon vermeiden solltest, damit du ins Ziel kommst.
1. Zu hohes Lauftempo
Du willst zu schnell zu viel oder du hast zu wenig Zeit und meinst, die fehlenden Trainingskilometer seien mit schnelleren Trainingseinheiten wettzumachen. Am wichtigsten beim Marathontraining ist die Ausdauerbasis.
2. Zu grosse Steigerung des Trainingsumfangs
Du bist übermotiviert, nimmst dir viel Zeit fürs Laufen, steigerst den Trainingsumfang aber zu rasch, sodass dem Körper keine Zeit bleibt, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Rückschläge oder gar Verletzungen sind die Folge. Steigere den Laufumfang von einer Woche zur nächsten nie um mehr als 10%.
3. Mangelhafte Regeneration
Die Anpassung an das Training erfolgt in der Regenerationsphase. Ist diese zu kurz, reagiert der Körper mit Übermüdungserscheinungen. Als Faustregel gilt: Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem du nur joggst (oder ein leichtes Alternativtraining machst).
4. Keine Abwechslung
Du wirst nur dann gute Fortschritte erzielen, wenn du nicht immer auf der gleichen Strecke und im gleichen Tempo läufst. Auch zu einem Marathontraining gehören neben den langen, langsamen Läufen Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten wie Fahrtspiele und Einheiten im Marathon–Wettkampftempo.
5. Zu wenig Kraft
Wer einen Marathon laufen will, braucht nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft. Du kannst die Kraft durch Laufen in hügeligem Gelände (auch Wiederholungsläufe am Berg) oder durch Kraftgymnastik verbessern. Der Besuch eines Fitnessstudios ist für Hobbyläufer allerdings nicht nötig. (Fortsetzung weiter unten...)
6. Vernachlässigung der Beweglichkeit
Die Beweglichkeit ist wichtig für einen ökonomischen Laufstil. Muskelverkürzungen können zu einseitigen Belastungen und Beschwerden führen. Regelmässiges Stretching ist ein Muss.
7. Keine Trainings- und Wettkampfplanung
Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, kommt nicht um eine Trainings– und Wettkampfplanung herum. Folge einem Trainingsplan und führe ein Trainingstagebuch. Für den Marathon lege ein realistisches Ziel fest. Übe die Verpflegung schon im Training.
8. Falsche Ernährung
Nicht nur das Training ist von Bedeutung, auch die Ernährung. Als Faustregel gilt: 60% Kohlenhydrate (an intensiven Trainingstagen sogar bis zu 70%), 20–25% Fett und 15% Proteine. Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt, wenn er nicht trainiert, an einem Tag etwa 2700 kcal; wenn er zwei Stunden in einem ruhigen Tempo läuft, 3800–4000 kcal. Ebenso wichtig ist es, genügend zu trinken.
9. Zu früh zum Marathon
Marathon ist kein Kinderspiel. Laufe erst dann einen Marathon, wenn du dazu bereit bist. Lass dich nicht von einem Kollegen überreden, der vielleicht schon ein paar Jahre läuft, wenn du dich erst im ersten Trainingsjahr befindest.
10. Verbissene Einstellung
Sport ist für Normalsterbliche ein Ausgleich zum Alltag. Er sollte Spass machen. Du musst niemandem etwas beweisen (höchstens dir selbst). Geniesse bewusst die Landschaft, die Jahreszeiten, die unterschiedlichen Trainingstempi und das wunderbare Gefühl, sich zu bewegen.