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Klassische Power- Zonen heute Standard
Die klassischen Coggan-Zonen bleiben trotzdem generalisierte Zonen, die in der Regel mit einem bestimmten Prozentsatz des Laktatschwellenwerts berechnet werden. Dies kann durch einen FTP-Test oder andere Testverfahren wie den Laktattest oder den Conconi-Test erfolgen, wobei letzterer bereits sehr ungenau ist. In den meisten aktuellen Tests und Testprogrammen werden heutzutage die klassischen Levels von Coggan oder die leicht angepassten Zonen von Joe Friel, einem der Mitbegründer von TrainingPeaks, verwendet.
Klassische Zonen nur für Werte unter FTP
Für ein grundlegendes Coaching und Training sind die Zonen von Andy Coggan oder Joe Friel unterhalb des FTP-Bereichs gut anwendbar und zutreffend. Doch oberhalb des Laktatschwellenwerts (und FTP) ist alles vollkommen individuell und vom Athleten abhängig. Hier stimmt das % FTP nicht mehr und muss an den Athleten angepasst werden, nur so können gezielt Target-Zonen erreicht werden, die dem Athleten angepasst sind. Andernfalls trainiert der Athlet bei spezifischen Trainings oberhalb der Schwelle nicht optimal, sei es in spezifischen HIIT-Sessions oder anderen Trainings. Dieser Bereich oberhalb der Schwelle verändert sich ständig und muss regelmässig, alle paar Tage, sicher aber alle paar Wochen individuell an den Athleten angepasst werden, um ein Training in der richtigen Zone zu gewährleisten.
Zonen zu ungenau für Hochintensiver Bereich
Andy Coggan, ein führender Forscher in diesem Bereich, wusste schon immer, dass die Zonen über der Schwelle nicht oder nur bei 30% der Athleten den prozentualen Werten der Coggan Classic Zones entsprechen. Als er die Classic Zones entwickelte, hatte er jedoch noch kein Modell, um sie individuell berechnen zu können. Im Laufe der Zeit hat sich jedoch die Forschung und Datenanalyse von Andy Coggan weiterentwickelt, und er hat die sogenannten iZones entwickelt, nach denen ich hauptsächlich arbeite..
Seite über 10 Jahren ist iZones der neue Standard in Trainingssteuerung
Die iZones von Andy Coggan wurden zwischen 2010 und 2015 etabliert und sind im professionellen Coaching zum Standard geworden, sofern die Athleten die erforderlichen Daten liefern können oder wollen. Diese Zonen und die individuellen Zielvorgaben können wir als Coaches anhand deiner Daten laufend errechnen und anpassen. Ein guter Coach erkennt sofort, in welchem Bereich eine Schwäche oder Stärke beim Training entsteht und kann darauf reagieren, wenn der Athlet von der erwarteten Norm auf seinem Niveau abweicht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur funktioniert, wenn der Athlet ALLE Trainings sauber aufzeichnet und hochlädt. Ansonsten stimmen die Power Duration Curves nicht. Deshalb gilt: Je mehr und je genauere Daten vorhanden sind, desto besser sind deine individuellen Coggan iZones.
iZones unterschiedlich für Sprinter und Ausdauersportler
Individualität der iZones in hohen Intensitätsbereichen lässt sich leicht anhand eines Sprinters und eines Ultrasportlers erklären. Obwohl beide den gleichen FTP haben können, sollte der Sprinter einen deutlich höheren maximalen Leistungsausstoss bei einem Sprint haben als ein Ultrasportler. Wenn beide jedoch VO2max oder noch intensiver die anaerobe Kapazität bei einem Workout trainieren und nach den %FTP der klassischen Coggan-Zonen arbeiten, ist der Ultrasportler überfordert und der Sprinter unterfordert. Aus diesem Grund hat Andy Coggan die iZones entwickelt. Diese werden mithilfe einer Power-Duration-Kurve individuell für jeden Athleten berechnet und passen sich kontinuierlich mit dem Training an. Dies geschieht idealerweise durch die Wattmessung, kann aber auch anhand von Pace und Herzfrequenz angepasst werden.
Die Coggan iZones sind wie folgt aufgeteilt:
- Erholung
- Ausdauer
- Tempo 4a. Sweet Spot
- Schwelle (FTP)
- FRC/FTP
- FRC 7a. Pmax/FRC
- Pmax
Genauere Aufteilung ab Tempo Zone 3
Die iZones bieten bereits ab Zone 3 (Tempo) eine viel genauere Unterteilung, da unterhalb des FTP bereits die Zone 4a (Sweet Spot) hinzukommt. Ein großer Unterschied zu den klassischen Zonen ist, dass Andy Coggan nun nicht nur die Zonen selbst angibt, sondern es auch individuell bei jedem Athleten möglich ist zu errechnen, wie lange er maximal in einer Zone bleiben kann. Dadurch können die Zonen und das Training in den entsprechenden Zonen viel genauer und vor allem gezielt auf den Athleten angepasst werden.
Beispiel zur Visualisierung der iZones
Es kann sein, dass du maximal 10-15 Minuten (pro Training) im VO2max bleiben kannst, während ein Trainingskollege von dir vielleicht nur 8-10 Minuten durchhalten kann. Auch kann dein % des FTP-Wertes bei der Zone VO2max höher oder tiefer sein als der deines Kollegen, obwohl ihr in derselben Zone trainiert. Dies liegt an deinen errechneten iZones anhand der Power Duration Curve und natürlich auch an deinem Riding-/Running-Profil; je nachdem, ob du eher ein Sprinter, Zeitfahrer oder Bergfahrer bist.
Deswegen arbeiten die meisten guten Coaches mitterweile mit iZones und den 7 Joe Friel Zonen. Alle Trainings sind so individuell auf den Athleten und anhand seiner aktuellen iZones angepasst und werden kontinuierlich mithilfe der Power Duration Curve verändert und aktualisiert.
Puls und Pace mit Joe Friel’s 7 Zonen
Bei Puls oder Pace verwenden heutzutage die meisten Coaches die 7 Joe Friel Zonen, die auf Laufen, Radfahren oder Schwimmen abgestimmt sind, sofern keine iLevels aufgrund fehlender Daten berechnet werden können. Diese Zonen sind nach aktuellem Forschungsstand die genauesten Zonen, die wir mit deinen Daten für Pace und Puls errechnen können.
Hinweise zum Training mit den iZones:
Training mit individuellen iZones erfordert spezifisches Training und Durchhaltevermögen, je nach Trainingsziel, auch wenn du es nicht komplett durchziehen kannst – gib nicht auf. Gewisse Trainings oder Trainingsfolgen mögen hart erscheinen oder manchmal auch nicht komplett umsetzbar sein, denn es kann durchaus sein, dass ein Training bewusst so aufgebaut ist, dass du es (eventuell) nicht ganz schaffst.
Wichtig zu wissen ist, dass die persönlichen iZones sich mit dem Training ständig verändern und immer angepasst werden müssen, um das optimale Training bei den intensiven, insbesondere hochintensiven Trainings wie HIIT zu gewährleisten. Um dies aber auch umsetzen zu können, ist eine saubere Datenaufzeichnung sowie regelmässiges Feedback das A und O.
“Was du nicht misst, kannst du auch nicht verbessern oder anpassen”.
Je mehr Daten vorhanden sind, desto genauer kann das Training strukturiert, ausgewertet und angepasst werden.”