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FAQ
- Perché la campagna raccomanda 5 porzioni al giorno di frutta e verdura?
- A quanta frutta o verdura corrisponde 1 porzione?
- Cosa raccomanda la campagna «5 al giorno»?
- Quali sono i vantaggi per la salute seguendo le raccomandazioni di «5 al giorno»?
- È meglio mangiare la verdura cruda o cotta?
- Conta anche il succo di frutta?
- Anche la frutta secca va bene per «5 al giorno»?
- Conta anche la verdura surgelata?
- La verdura e la frutta in scatola contano come una porzione?
- La frutta e la verdura perdono molte vitamine se vengono preparate il giorno prima?
- Cosa sono le vitamine?
- Cosa sono le sostanze minerali?
- Cosa sono le sostanze vegetali secondarie?
- Che cosa sono le fibre alimentari?
Perché la campagna raccomanda 5 porzioni al giorno di frutta e verdura?
Frutta e verdura contengono preziose vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Con cinque porzioni di verdura e frutta al giorno (600 g) il corpo viene rifornito di queste sostanze importanti.
La verdura e la frutta hanno poche calorie e pochi grassi e sono facilmente digeribili. Pertanto una dieta variata con molta frutta e verdura contribuisce in misura notevole alla salute e al benessere.
A quanto corrisponde una porzione?
Una porzione corrisponde alla frutta o la verdura contenuta nel pugno di una mano. E questa quantità è automaticamente adeguata all’età.
Una porzione da bambini corrisponde a 70 g di verdura o a 100 g di frutta (= 410 g/giorno), una porzione per adulti a 120 g di verdura o frutta (= 600 g/giorno). Questa quantità si riferisce a verdura o frutta pronta per essere mangiata (preparata, sbucciata).
Non è importante come e quando si mangino le cinque porzioni durante il giorno, mentre è molto importante alternare diversi tipi di frutta e verdura, perché in ogni tipo sono contenute sostanze differenti che fanno bene al nostro organismo. Più i colori sono diversi, meglio è!
Cosa raccomanda la campagna «5 al giorno»?
Tutta la verdura e tutta la frutta conta, non importa se fresca, cotta o surgelata. A causa del loro alto tenore di amidi, le patate, la manioca e i legumi non si considerano verdure ma alimenti ricchi di carboidrati.
I funghi hanno una posizione particolare: dal punto di vista botanico non sono né animali né piante e teoricamente non possono essere assegnati né alla verdura né alla frutta. A causa del loro basso tenore calorico e della ricchezza di vitamine per «5 al giorno» i funghi sono associati alle verdure.
Sono escluse le erbe e l’aglio: sono impiegati prevalentemente come condimento e non possono essere consumati in quantità di porzione (120 g).
Quali sono i vantaggi per la salute seguendo le raccomandazioni di «5 al giorno»?
Frutta e verdura sono essenziali per un’alimentazione sana ed equilibrata e grazie al loro contenuto di sostanze nutritive possono ridurre il rischio di ammalarsi.
È dimostrato che un alto consumo di frutti e ortaggi riduce notevolmente il rischio d’ipertensione, di affezioni alle coronarie (del 7-21%) e del colpo apoplettico (del 25%).
La verdura e la frutta svolgono un’azione preventiva anche nei confronti del cancro: per esempio del cancro della cavità orale, della faringe, della laringe, dell’esofago e dello stomaco. Ma l’effetto protettivo vale anche per il cancro delle fosse nasali, del polmone, dell’intestino, dell’utero e delle ovaie. Più verdura e frutta si mangia, più si riduce il rischio di ammalarsi di cancro.
Sul diabete di tipo 2 il consumo di verdura e frutta non ha un influsso diretto. Tuttavia pare che il consumo di verdura e frutta abbia un’influenza positiva sul peso corporeo. Dunque, dal momento che il sovrappeso costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per il diabete tipo 2, il consumo di verdura e frutta ha un influsso indiretto sulla possibilità di non ammalarsi.
È meglio mangiare la verdura cruda o cotta?
Entrambe le forme sono importanti per un’alimentazione sana ed equilibrata. È vero che la cottura distrugge parte delle vitamine termosensibili contenute negli ortaggi: per esempio la vitamina C o l’acido folico. Talvolta la cottura aiuta a scomporre alcune delle preziose sostanze contenute nella verdura. Il nostro organismo, infatti, riesce ad assimilare meglio il betacarotene contenuto nelle carote o la licopina contenuta nei pomodori se questi ortaggi vengono cotti.
La verdura cotta si digerisce meglio perché il calore rende più elastiche le fibre alimentari. Verdura e frutta crude sono importanti per coprire il fabbisogno di vitamine sensibili al calore. Mangiare verdure crude influisce positivamente anche sulla salute dei denti e sulla digestione. Mangiando pietanze crude, come ad esempio l’insalata per antipasto, si prolunga la durata del pasto, contrastando la tendenza all’ingestione frettolosa dei cibi. «5 al giorno» raccomanda tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno, di cui almeno una porzione cruda.
Conta anche il succo di frutta?
Una delle cinque porzioni può essere sostituita da un bicchiere di succo di frutta o da uno smoothie (adulti: 2 dl / bambini 1,5 dl). Tuttavia, durante la produzione vanno perse molte vitamine; inoltre molte fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie rimangono nei filtri. Pertanto un succo di frutta non è altrettanto nutriente di un frutto fresco. L’importante è consumare succo di frutta puro. Nel nettare e nelle bevande «a base» di succo di frutta vengono aggiunti zucchero e aromi.
Anche la frutta secca va bene per «5 al giorno»?
Sì, la frutta fresca è raccomandata da «5 al giorno». Una delle porzioni quotidiane può essere sostituita da una manciata di frutta secca non zuccherata. La grandezza della porzione dipende dal procedimento di essiccazione: di solito una porzione è 20-30 g. Una porzione può essere costituita da frutta secca mangiata come spuntino o da quella aggiunta al müsli.
Importante: per poterla conservare, dalla frutta viene estratta l’acqua. Pertanto la frutta secca mantiene tutte le fibre alimentari e le sostanze minerali. La concentrazione di zucchero aumenta, facendo della frutta secca una vera bomba energetica. Pertanto è bene limitarsi a consumarne solo una porzione al giorno.
Conta anche la verdura surgelata?
La verdura e la frutta surgelata vengono scottate brevemente con acqua o vapore subito dopo la raccolta e poi surgelate immediatamente. Pertanto, spesso i prodotti surgelati contengono più vitamine di quelli freschi che vengono consumati diversi giorni dopo il raccolto. Per esempio, i fagiolini dopo sette giorni di conservazione in frigorifero a +4 °C hanno già perso l’80 per cento della vitamina C. Se surgelati, i fagiolini perdono la vitamina molto più lentamente: anche dopo un anno, i fagiolini surgelati contengono ancora il 45 per cento di vitamina C.
L’unica cosa cui occorre prestare attenzione all’acquisto di prodotti surgelati: i prodotti devono essere al naturale e non conditi perché il burro e la panna aggiungono molte calorie alla verdura. Neppure gli edulcoranti o lo zucchero sono necessari ai prodotti surgelati.
In linea di principio, la qualità della verdura surgelata si avvicina a quella della verdura fresca e dunque è consigliabile.
La verdura e la frutta in scatola contano come una porzione?
Sì. Tuttavia la frutta e la verdura in scatola vengono scaldate brevemente a 120°C. Una parte delle preziose sostanze che contengono va persa. Inoltre molti prodotti in scatola sono molto salati o zuccherati. Ciò nonostante ogni tanto essi possono sostituire una porzione.
La frutta e la verdura perdono molte vitamine se vengono preparate il giorno prima?
In linea di principio più i cibi sono freschi, maggiore è la concentrazione di vitamine. Molte vitamine sono sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno e ogni fase di lavorazione comporta una perdita di vitamine. Pertanto un’aranciata contiene meno vitamine di un’arancia fresca.
La verdura e la frutta andrebbero lavorate rapidamente, conservate meno a lungo possibile e, comunque, in recipienti ermetici e in un ambiente buio e fresco.
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine non forniscono al corpo molta energia, ma svolgono una funzione importante nel metabolismo. Le vitamine sono contenute in tutti gli alimenti, in diverse concentrazioni. La frutta, per esempio, contiene più che altro vitamina C e acido folico, mentre la carne contiene le vitamine B1, B6 e B12.
Nell’alimentazione umana le vitamine importanti sono 13. Si distingue tra vitamine solubili nell’acqua o nel grasso. L’unica vitamina che il nostro organismo è in grado di produrre autonomamente è la vitamina D. Pertanto è necessario assorbire una quantità sufficiente di vitamine tramite l’alimentazione.
Alcune vitamine sono molto sensibili al calore, alla luce o all’ossigeno. Pertanto è sempre meglio utilizzare frutta e verdura fresche e cucinate delicatamente, per limitare il più possibile la perdita di vitamine.
Cosa sono le sostanze minerali?
Le sostanze minerali sono nutrimenti che non forniscono energia ma che svolgono numerose funzioni e sono indispensabili al nostro organismo. Al contrario delle vitamine, le sostanze minerali non sono sensibili al calore, alla luce o all’ossigeno. Tuttavia, durante la preparazione possono essere estratte tramite l’acqua e andare perse. Pertanto, è sempre meglio cuocere la verdura e la frutta al vapore anziché bollirla.
Cosa sono le sostanze vegetali secondarie?
Le sostanze vegetali secondarie costituiscono un componente della nostra alimentazione. Sono contenute in frutta, verdura, patate, legumi, noci, prodotti integrali e fermentati, come ad esempio i crauti. Servono alle piante come difesa contro i parassiti e i microbi, conferiscono loro la tipica colorazione e ne regolano la crescita.
Esistono oltre 10 000 diverse sostanze vegetali secondarie e ognuna ha compiti ed effetti diversi sul nostro organismo. La cosa migliore è assumerne una varietà più ampia possibile. Perciò: più colorate e più variate sono, meglio è.
Che cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari hanno un effetto positivo sul metabolismo e sugli organi della digestione. Influenzano la consistenza delle feci regolando la digestione. Inoltre favoriscono la diminuzione del tasso di colesterolo e/o la regolazione del tasso glicemico, con effetti positivi sulla salute.