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Nährstoffversorgung bei einer veganen Ernährung
Wie ist die Nährstoffversorgung von Veganerinnen und Veganern?
Eine Frage, die häufig diskutiert wird, ist, ob eine vegane Ernährung eine ausreichende Versorgung der Nährstoffe gewährleistet. Dies lässt sich nicht im Allgemeinen beantworten. Die Nährstoffversorgung hängt von der Lebensmittelauswahl ab. Eine vegane Ernährung zeichnet sich typischerweise durch eine gute Versorgung mit Folsäure (Folat), Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium und Magnesium sowie von Nahrungsfasern aus. Anderseits zeigen viele Studien, dass viele Veganerinnen und Veganer häufig Mängel in der Mikronährstoffversorgung aufweisen.
Gibt es einen Unterschied zu Vegetarierinnen und Vegetariern?
Durch den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern kann bei der vegetarischen Ernährung Kalzium, Vitamin B2 sowie ein Anteil Vitamin B12 aufgenommen werden. Neben jodiertem Speisesalz sind Milch und Milchprodukte die wichtigsten Jod-Quellen in der Ernährung.
Wo liegen die Herausforderungen einer veganen Ernährung?
Durch die vegane Ernährung werden ganze Lebensmittelgruppen gemieden. Dadurch ist eine ausreichende Versorgung mit gewissen Nährstoffen nicht bzw. kaum möglich. Beispielsweise ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin B12, das fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, nicht möglich. Weitere kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung, bei denen sich oft Mängel bei Veganerinnen und Veganern zeigen, sind Eiweisse, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Vitamin B2 und, wie bei allen in unseren Breitengraden auch, Vitamin D.
Können die Mängel über die Ernährung abgedeckt werden?
Welche Mikronährstoffe sind kritisch und sollten regelmässig supplementiert werden?
- Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung unbedingt supplementiert werden.
- Zum Kochen jodiertes Speisesalz verwenden.
- Vitamin D sollte, wie bei Mischköstlern, supplementiert werden.
- Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollten zusätzlich supplementiert werden.
- Eisen: Bei einer veganen Ernährung sollte der Eisenstatus regelmässig überprüft und auf dessen Grundlage gezielt supplementiert werden.
Weshalb sind diese Mikronährstoffe für den Körper wichtig?
Vitamin B12: ist an der Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im Knochenmark beteiligt und sorgt für den Einbau von Eisen in die Erythrozyten. Vitamin B12 ist ausserdem ein relevanter Co-Faktor für die Methylierungsreaktionen und den Folsäure-Stoffwechsel und so an einer reibungslosen Zellbildung beteiligt. Im Stoffwechsel der Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, ist Vitamin B12 ein wichtiger Co-Faktor. In Nervenzellen wird Vitamin B12 für die Bildung von Myelin benötigt, der isolierenden Schicht für periphere Nervenstränge des Rückenmarks und Gehirn.
Jod: ist ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die verschiedene Körperfunktionen wie die Zellteilung, das Wachstum von Gewebe, den Energiestoffwechsel sowie die Gehirnentwicklung regulieren. Jod wirkt zudem antioxidativ und hat eine aktivierende Wirkung auf den Abbau von freien Radikalen.
Vitamin D: ist für einen gesunden Knochenstoffwechsel, Zellentwicklung und das Immunsystem wichtig. Weiter ist Vitamin D am Nervenstoffwechsel beteiligt und hat eine schützende Funktion für das Herz-Kreislauf-System.
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: sind Bestandteile von zellulären Membranen. Sie haben einen Einfluss auf zelluläre Entzündungsreaktionen und tragen zu einer normalen Hirn- und Herzfunktion bei.
Fazit
Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Energie- und Nährstoffbedarf decken. Es sind jedoch gute Lebensmittel- und Ernährungskenntnisse sowie eine Supplementation der wichtigsten Mikronährstoffe mit einer regelmässigen Kontrolle der Blutwerte erforderlich.
Quellen:
Merkblatt SGE vegetarische Ernährung: https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt-ovo-lacto-vegetarische-Ernaehrung-2021-1.pdf
Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M., & Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European journal of nutrition, 56(1), 283–293.
EEK 2018: Übersichtsarbeit zu den ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vor- und Nachteilen einer veganen Ernährung.