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In meinem letzten Blogbeitrag habe ich dir bereits drei Arten der Meditation vorgestellt, ich hoffe, du konntest fleissig ausprobieren und meditieren. Falls bei den drei vorgestellen Meditationsarten keine für dich dabei war, stelle ich dir heute weitere drei Arten zu meditieren vor:
Chakrameditation oder die Meditation für alle, die sich ausgeglichen fühlen möchten
Chakras sind die Energiezentren in unserem Körper, meinen ersten Blogbeitrag dazu mit weiteren Informationen findest du hier. Mit einer Chakrameditation kannst du die 7 Hauptchakren wieder in Einklang bringen und somit mehr Harmonie erfahren. Am besten trägst du dafür bequeme Kleidung und legst dich hin, ob auf eine Yogamatte oder das Bett spielt keine Rolle, du kannst aber auch gerne sitzen, wenn dir das lieber ist. Du kannst dafür entspannende Musik hören oder einfach die Stille geniessen. Wenn du dich auf die Matte legst, kannst du dir ein kleines Kissen oder eine Decke unter den Kopf legen und ein etwas grösseres Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie. Wenn du sitzt, achte auf eine aufrechte Haltung. Schliess deine Augen und lasse deinen Atem fliessen. Wenn Gedanken erscheinen, nimm sie zur Kenntnis, aber halte sie nicht fest, sondern lasse sie vorüberziehen. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Wurzelchakra, es liegt im Beckenbereich zwischen dem Schambein und dem Steissbein. Es steht im Zusammenhang mit unserem Urvertrauen, Stabilität und Sicherheit. Stelle dir dort eine rot leuchtende Kugel vor und wie du durch dieses Licht geerdet wirst und sage zu dir selbst in deinem Geist: "Ich bin ruhig, gelassen und sicher und ich habe das Recht zu sein.". Gehe dann langsam weiter zu deinem Sakralchakra, es liegt etwa eine handbreit unter dem Nabel in der Mitte des Beckens. Stelle dir eine orange leuchtende Kugel vor und wie die Lebensfreude dich durchströmt, sage zu dir selbst: "Ich bin kreativ, locker und humorvoll, ich habe das Recht, zu fühlen und auf meine Gefühle zu vertrauen.". Nun gehst du weiter zum Solarplexuschakra, es befindet sich im Nervengeflecht gleich unter deinem Brustbein. Stelle dir dort eine gelb leuchtende Kugel vor und wie du ganz selbstbewusst wirst, sprich in Gedanken folgenden Satz: "Ich bin diszipliniert, kraftvoll und tatkräftig, ich habe das Recht zu handeln.". Danach gehst du weiter zu deinem Herzchakra, es liegt in der Mitte des Brustkorbes. Stelle dir dort ein grünes Leuchten vor und wie die Liebe dich durchströmt. Hier geht es nicht nur um die romantische Liebe zu einem Partner, sondern auch um die universelle Liebe zu dir selbst und zu allen Geschöpfen auf dieser Welt. Sprich zu dir selbst: "Ich bin mitfühlend, warmherzig und verbunden, ich habe das Recht zu lieben und geliebt zu werden.". Gehe dann weiter zu deinem Kehlchakra , das sich in der Mitte deines Halses befindet, stelle dir dort ein hellblaues Leuchten vor und wie du dich ganz frei fühlst, das zu sagen, was dir auf dem Herzen liegt. Sage dir selbst: "Ich bin ausdrucksstark, aufmerksam und zugewandt, ich habe das Recht, meine Wahrheit zu sprechen und gehört zu werden, gebe aber auch den anderen Raum, sich zu äussern.". Danach gehst du zum Stirnchakra, deinem dritten Auge, welches zwischen und knapp oberhalb deiner Augenbrauen sitzt. Stelle dir dort eine dunkelblau leuchtende Kugel vor und wie du plötzlich alles klar siehst. Sprich in Gedanken den Satz: "Ich bin weise, besonnen und erfinderisch, ich habe das Recht zu sehen und wahrzunehmen.". Schlussendlich geht die Reise zum Scheitelchakra, es liegt am Scheitelpunkt deines Kopfes, auf deiner Kopfkrone. Stelle dir dort ein violettes Leuchten vor und erkenne, dass alles im Universum miteinander verbunden ist. Sage zu dir selbst: "Ich bin verbunden, vertrauensvoll und aufgeschlossen, ich habe das Recht zu wissen und zu lernen.". Stelle dir nun alle 7 leuchtenden Kugeln an der jeweiligen Stelle vor und wie ihr Licht und ihre Wärme dich durchströmt. Komme nach einem Augenblick wieder zurück zur Realität, lasse die Kugeln verblassen und bleibe noch einen Moment mit geschlossenen Augen liegen. Wenn du soweit bist, kannst du deine Augen wieder öffnen und langsam aufstehen. Diese Meditation kannst du so lange üben, wie du möchtest. Zu Beginn schlage ich dir vor, dass du ca. 5 Minuten übst, mit der Zeit kannst du immer länger beim jeweiligen Chakra verweilen.
Atemmeditation oder die Meditation für alle, die schnell gestresst sind
Diese Art zu meditieren ist meiner Ansicht nach die einfachste und sehr effektiv und sie kann auch während einer Panikattacke angewendet werden. In unserem hektischen Alltag achten wir häufig nicht mehr auf unsere Atmung, wir atmen flach und schnell, was bewirkt, dass sich unser Zwerchfell verspannt, sich der Herzschlag erhöht und der Sympathikus aktiviert. Der Sympathikus ist ein Teil des Nervensystems und bewirkt bei besonderer Belastung eine Leistungssteigerung der Organe. Der Gegenspieler Parasympathikus hingegen dient dem Stoffwechsel und der Erholung, er wird auch der Ruhenerv genannt, deshalb wäre es äusserst wichtig, diesen Nerv öfters zu aktivieren, um den Stress ausgleichen und uns erholen zu können. Durch eine tiefe Bauchatmung kann der Parasympathikus stimuliert werden, noch besser ist es, wenn durch die Nase ein- und ausgeatmet wird. Bei der Atmung gilt grundsätzlich: wird länger aus- als eingeatmet, wirkt dies beruhigend, wird länger ein- als ausgeatmet, wirkt dies energetisierend.
Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt und du unter Druck fahrig, unkonzentriert oder panisch reagierst, gibt es eine einfache Atemtechnik der Navy SEALs: die Box-Atmung. Dabei atmest du durch die Nase ein während du auf vier zählst. Dann hälst du den Atem für vier Sekunden an, danach atmest wieder durch die Nase aus, auch hier zählst du auf vier. Dann hälst du den Atem wieder für 4 Sekunden an, bevor du wieder einatmest. Du kannst das so lange wiederholen, bis du merkst, dass du dich beruhigt hast und deinen Alltag wieder aufnehmen kannst. Du kannst diese Atemtechnik auch täglich morgens anwenden, um dich auf den Tag vorzubereiten oder abends vor dem Zubett gehen, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen, damit das Gedankenkarussell sich nachts nicht weiter dreht.
Zenmeditation oder die Meditation für Fortgeschrittene (Stillsitzen oder nichts denken)
Zenmeditation, oder auch Zazen genannt ist eine traditionelle und minimalistische Meditation uns dem Buddhismus. Du sitzt auf dem Boden auf einem Meditationskissen* (auch mit einer bequemen Unterlagen erhältlich*) entweder im vollen Lotussitz, halben Lotussitz, Schneidersitz oder in der Seiza Position. Alternativ kannst du auch auf einem Stuhl sitzen.
Voller Lotussitz: setze dich auf das vordere Drittel deines Kissens und platziere den rechten Fuss auf dem linken Oberschenkel, den linken Fuss legst du auf dem rechten Oberschenkel ab. Für viele ist der volle Lotussitz rein anatomisch gar nicht möglich, weil die Hüfte zu wenig Aussenrotation hat (wie bei mir). Dann wähle einfach eine andere Methode.
Halber Lotussitz: setze dich auf das vordere Drittel deines Kissens und platziere den rechten Fuss auf dem linken Oberschenkel, der linke Fuss bleibt auf dem Boden und unter dem rechten Oberschenkel. Auch diese Position kann nach längerer Zeit unbequem werden, da einer oder beide Füsse einschlafen können.
Schneidersitz: setze dich auch hier auf das vordere Drittel deines Kissens und platziere den linken Fuss vor deinem Becken und den rechten Fuss vor dem linken.
Seiza Position: dies ist meine Lieblingsposition, um zu meditieren, da ich so über einen längeren Zeitraum sitzen kann, ohne dass mir etwas weh tut oder einschläft. Knie dich hin und stelle hierfür dein Kissen auf, deine Schienbeine liegen links und rechts vom Kissen auf dem Boden. Für diese Postion gibt es auch eine kleine Holzbank*, auf die man sich setzen kann.
Stuhl: stelle die Füsse flach auf dem Boden ab. Sitze auf dem vorderen Teil des Stuhls und lege dir ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke unter dein Gesäss, so dass du dein Becken nach vorne kippen und dich aufrichten kannst.
Egal, welche Position du wählst, dein Oberkörper ist immer gerade aufgerichtet. Platziere deine rechte Hand mit der Handfläche nach oben vor deinem Unterbauch, lege die linke Hand mit der Handfläche nach oben in deine rechte Hand, so dass die mittleren Fingerknöchel übereinander liegen, die Daumen berühren sich und formen ein Oval. Du kannst dir ein kleines Kissen unter die Hände legen, wenn es anstrengend ist, die Hände vor deinem Unterbauch zu halten und sich deine Schultern verkrampfen. Anders als bei anderen Meditationen behälst du die Augen hier offen, senke den Blick auf 45 Grad Richtung Boden und lasse den Blick unfokussiert werden. Dann gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung, ohne deinen Atem zu beinflussen, lasse ihn ganz natürlich fliessen. Zähle deine Atmenzüge von eins bis zehn, danach fange wieder bei eins an. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr, aber lasse sie vorüberziehen und halte sie nicht fest, bring deine Aufmerksamkeit einfach wieder zur Atmung zurück. Das ist alles. Du kannst diese Art der Meditation so lange üben, wie du möchtest, zu Beginn würde ich eine Dauer von 5-10 Minuten empfehlen, du kannst dir dafür auch gerne einen Wecker stellen.
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Nun wünsche ich dir viel Spass und Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Meditationstechniken!