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Pour commencer, il faut savoir que le muscle trapèze est un gros muscle qui recouvre le haut du dos. Sa principale fonction est de soutenir vos bras et vos épaules, ainsi que de faire pivoter et de déplacer votre omoplate.
De plus, les trapèzes sont utilisés dans énormément d’exercices du haut du corps comme le soulevé de terre, la traction, le rameur…
Dans cet article vous apprendrez comment entraîner efficacement vos trapèzes. De l’anatomie du muscle trapèze, aux meilleurs exercices pour augmenter la masse ainsi que la force de votre muscle trapèze.
Le trapèze est généralement divisé en trois parties : les fibres musculaires supérieures, moyennes et inférieures.
Les différentes parties du trapèze ont des origines, des insertions et des fonctions différentes :
Les fibres supérieures proviennent de la base de votre crâne, et le long de votre colonne cervicale. Elles s’insèrent sur le tiers externe de votre clavicule. Leur principale fonction est de soutenir et d’élever vos clavicules et vos épaules.
Les fibres moyennes prennent naissance le long de la colonne cervicale et thoracique supérieure et s’insèrent dans les omoplates. Leur principale fonction est de faire pivoter ainsi que de rétracter (ramener et rapprocher) vos omoplates.
Les fibres inférieures prennent naissance le long de votre colonne thoracique inférieure et s’insèrent sur la partie inférieure de vos omoplates. Leur principale fonction est de faire pivoter et de tirer vos omoplates vers le bas.
Exercices pour les trapèzes
Que faut-il faire pour faire travailler toutes les parties du trapèze ? Voyons quelques alternatives pour chaque partie.
Si vous réalisez un ou deux exercices de chaque catégorie, vous aurez sans doute un entraînement complet de toutes les parties de votre trapèze !
Exercices pour les trapèzes supérieurs
Comme indiqué précédemment, les parties supérieures de votre trapèze élèvent et soutiennent vos bras et vos épaules via leur insertion sur votre clavicule, et peut-être les parties supérieures de vos omoplates, selon l’endroit où vous tracez la ligne vers votre trapèze moyen.
Les exercices typiques qui entraînent ces fonctions sont les deadlifts et les shrugs.
1. Deadlift / soulevé de terre
Il faut savoir que le soulevé de terre détruit les fibres musculaires des trapèzes supérieur et moyen. Les fibres musculaires vont travailler dur afin de maintenir vos omoplates ainsi que vos épaules en place tout au long du mouvement.
En ce qui concerne les fibres moyennes, elles interviennent plus au début du mouvement, lorsque vous êtes plus penché vers l’avant puis les fibres supérieures devront travailler davantage lorsque vous vous rapprocherez du sommet du mouvement.
2. Shrugs
C’est un des exercices les plus connus quand on parle d’entraînement pour les trapèzes supérieurs. C’est un exercice qui peut-être réalisé avec des haltères ou à la barre permettant d’isoler les fibres musculaires du trapèze supérieur.
Exercices pour le trapèze moyen
La principale fonction des fibres musculaires du trapèze moyen est de rétracter vos omoplates. C’est-à-dire qu’elles doivent être ramenées vers l’arrière et rapprochées.
Les exercices typiques qui sollicitent cette fonction sont les rowings à la barre ou les élévations latérales baissées (Reverse Dumbbell Flyes).
1. Rowings à la barre
Le rowing à la barre est excellent pour les trapèzes moyens et supérieurs.
En fonction de la façon dont vous vous penchez vers l’avant, vous pouvez cibler ces différentes parties du trapèze à votre guise : une rangée verticale ciblera davantage les trapèzes supérieurs, tandis qu’une position plus horizontale du haut du corps ciblera davantage le trapèze moyen.
2. Élévations latérales baissées (Reverse Dumbbell Flyes)
C’est un excellent exercice pour isoler votre trapèze moyen, plus que lors du rowing. De plus, cela permet de travailler les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et la coiffe des rotateurs.
Exercices pour le trapèze inférieur :
Les fibres musculaires du trapèze inférieur tirent vos omoplates vers le bas et ensemble. Les tractions ainsi que le tirage de poitrine sont d’excellents exercices.
1. Les tractions
Les tractions sont difficiles mais efficaces pour les biceps ainsi que les grands dorsaux ainsi que les trapèzes inférieurs.
Veillez à faire bouger vos omoplates pendant cet exercice : laissez-les glisser vers le haut et pivoter vers l’extérieur en position basse, puis tirez-les vers l’arrière ainsi que vers le bas lorsque vous initiez la traction.
2. Tirage poitrine
Le tirage poitrine comme les tractions est excellent pour les trapèzes inférieurs.
De plus, cet exercice vous permet d’ajuster un peu plus facilement la résistance, et peut également faciliter la concentration ainsi que le contact musculaire avec vos trapèzes inférieurs.
Qu’est ce qu’un excellent entraînement pour les trapèzes ?
Pour commencer, si vous faites souvent le dos avec des exercices classiques comme les tractions, le rowing, le soulevé de terre… vous vous entraînez bien les trapèzes.
Juste en dessous, nous montrons une séance d’entraînement avec ces exercices. Faites cet entraînement, ajoutez-y quelques shrugs et des élévations latérales baissées pour faire bonne mesure, et vous êtes prêt.
Toutefois, si vous souhaitez savoir à quoi peut ressembler un entraînement spécifique pour les trapèzes, voici un exemple.
Entraînement des trapèzes :
Soulevé de terre : 3 séries x 5 répétitions
Rowing : 3 séries x 8 répétitions
Traction : 3 séries x 10 répétitions
Shrugs : 3 séries x 12 répétitions
élévations latérales baissées : 3 séries de 15 répétitions.
Ensemble, ces exercices vont permettre de travailler en profondeur vos trapèzes supérieur, moyen et inférieur.
Pourquoi j’ai mal au trapèze ?
Quand il y a une douleur au niveau des trapèzes, souvent il y a ce genre de symptômes :
👉 Une mobilité limitée, une diminution de l’amplitude des mouvements ou une faiblesse musculaire (vous pouvez être incapable de hausser les épaules ou de lever le bras).
👉 Des douleurs et une raideur au niveau du cou et des épaules.
👉 Douleur entre les omoplates.
👉 Gonflement, ecchymose ou sensibilité au niveau des épaules, du cou ou du dos.
👉 Douleur du muscle trapèze.
Quels sont les tests courants pour vérifier la santé des trapèzes ?
Les prestataires peuvent généralement diagnostiquer les problèmes du muscle trapèze lors d’un examen physique.
En fonction de vos symptômes, votre prestataire peut demander une IRM ou une autre étude d’imagerie pour rechercher des lésions du muscle.
Si votre prestataire soupçonne une atteinte nerveuse, vous devrez peut-être passer un électromyogramme (EMG). Ce test mesure le fonctionnement des nerfs et des muscles.
Les traitements courants lors de blessures aux trapèzes :
La massothérapie :
Le massage peut vous aider à récupérer ou à prévenir une blessure du trapèze en augmentant la flexibilité et en relaxant les muscles tendus.
Repos :
Les claquages et déchirures musculaires mineurs peuvent guérir avec du repos.
Vous devrez peut-être éviter certaines activités, comme se pencher, lever les bras ou hausser les épaules.
Buvez beaucoup d’eau pour garder vos muscles hydratés.
Chirurgie :
Les déchirures musculaires graves peuvent nécessiter une réparation chirurgicale.
Votre prestataire utilise des points de suture pour coudre les muscles déchirés afin qu’ils puissent guérir correctement.