Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03117.jsonl.gz/1907

Hier gibt es Wissenswertes rund um den weiblichen Beckenboden vor, in und nach der Schwangerschaft: Wo ist eigentlich unser Beckenboden und wie ist er aufgebaut, was sind seine Aufgaben und Funktionen, wie kann ich meinen Beckenboden wahrnehmen und was gehört zu einem ganzheitlichen Beckenbodentraining.
Wo ist der Beckenboden?
Das knöcherne Becken hat nach unten eine Öffnung und ohne den Beckenboden (in der Abbildung rot) würden unsere Organe einfach „rausfallen“. Das knöcherne Becken bildet also mit den beiden Sitzbeinhöckern, dem Steissbein und Schambein wie einen Rahmen um den Beckenboden.
Aufbau Beckenboden
Der Beckenboden besteht vereinfacht aus drei übereinander liegenden Muskelschichten, wobei die Beckenbodenfaserverläufe eigentlich miteinander verbunden sind.
Wie eine Acht umlaufen die äusseren Beckenbodenmuskeln vom Steissbein bis zum Schambein den After sowie die Scheide und die Harnröhre. In der Mitte der Acht ist der Damm. Die Aufgabe der äusseren Schicht ist das Öffnen und Verschliessen der drei Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide und Afterschliessmuskel). Für die Aktivierung hilft die Vorstellung, dass sich Scham- und Steissbein aufeinander zu bewegen oder das verschliessen der drei Körperöffnungen (von vorne nach hinten oder umgekehrt) .
Die mittleren Beckenbodenmuskeln sind wie ein Dreieck zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein eingebettet. Die Funktion der mittleren Beckenbodenschicht ist der reflektorische Gegenhalt. Bei der Aktivierung hilft dir die Vorstellung, dass sich die beiden Sitzbeinhöcker annähern und der Beckenboden in den Bauchraum angehoben wird. Du kannst auch auf deine Hand sitzen und den Beckenboden von der Hand wegziehen (es entsteht natürlich kein wirklicher Abstand!).
Ebenfalls eine hebende (aber auch eine senkende) Funktion haben die inneren Beckenbodenmuskeln. Die innerste Beckenbodenschicht ist für unsere Kontinenzsicherung und die Organlage zuständig. Weiter unterstützt die innerste Schicht die Beckenbewegungen. Bei der Vorstellung hilft es, den Beckenboden in den Bauchraum anzuheben und den Bauchnabel nach innen und oben zu „bewegen“ (Lift fahren mit dem Beckenboden). Fürs Training kannst du gut auch einfach dein Becken tanzen lassen (Mobilisation).
Warum es sich lohnt, den Beckenboden ins Training zu integrieren.
Weil der Beckenboden sehr viele wichtige Aufgaben übernimmt:
∞ Das zuverlässige Steuern von Stuhlgang und Urinabgabe.*
∞ Er trägt die Organe in unserem Bauchraum. In der Schwangerschaft kommt das Baby samt Gebärmutter und Plazenta noch hinzu.
∞ Unsere Körperhaltung wird vom Beckenboden beeinflusst, da er die Grundlage für unsere Körpermitte ist.
∞ Die Empfindsamkeit beim Sex wird durch einen gut trainierten Beckenboden positiv beeinflusst.
* In und nach der Schwangerschaft kommt es nicht selten zu Inkontinenz. Mit Beckenbodentraining und einer Rückbildung kann die Funktionalität des Beckenbodens wiederhergestellt werden, damit wir beispielsweise nicht unkontrolliert Urin verlieren (Belastungsinkontinenz: z.B. beim Husten, Niesen oder auch Trampolin springen mit den Kindern) und vor allem auch keine langfristigen Probleme (Organ- oder Gebärmuttersenkung) haben. Auch ein verspannter Beckenboden kann Probleme bereiten.
WICHTIG: Hast du in oder nach der Schwangerschaft das Gefühl, dass sich dein Beckenboden anders anfühlt (z.B. Schmerzen beim Sex, dein Beckenboden fühlt sich schwer an oder als ob er durchhängt, du hast ein Fremdkörpergefühl in der Scheide, Inkontinenz), dann melde dich bei deiner Gynäkologin / deinem Gynäkologen und lass dich an eine Fachperson überweisen (z.B. Beckenbodenphysiotherapeut*in).
Fragen, die sich viele Frauen stellen, sind:
- Wie kann ich überhaupt meinen Beckenboden aktivieren?
- Wie kann ich mich vergewissern, ob ich auch wirklich den Beckenboden aktiviere?
Es ist nie zu früh für Beckenbodentraining
Der Beckenboden sollte am besten bereits vor einer Schwangerschaft, spätestens aber in der Schwangerschaft und natürlich nach der Geburt ins Training integriert werden. Und damit meinen wir sowohl die AKTIVIERUNG als auch die ENTSPANNUNG des Beckenbodens. Besonders in der Schwangerschaft nimmt die Entspannung einen sehr wichtigen Teil ein.
Wenn du dir unsicher bist, ob du wirklich deinen Beckenboden aktivierst, kannst du z.B einen Spiegel nehmen und beobachten, was bei deinem Beckenboden von aussen bei der Anspannung und Entspannung sichtbar ist. Weiter kannst du auch einen oder zwei Finger in die Vagina einführen und spüren, ob du eine Anspannung und Entspannung am Finger/ an den Fingern wahrnehmen kannst. Achte darauf, dass deine Gesäss-, deine Oberschenkelmuskeln und dein Gesicht locker bleiben bei der Anspannung des Beckenbodens.
Ganzheitliches Beckenbodentraining
rund∞fit empfiehlt
- Beckenbodentraining ist mehr als Anspannen – sowohl in der Schwangerschaft als auch danach.
- Trainiere deinen Beckenboden ganzheitlich und funktionell – integriere ihn in dein Training und auch in den Alltag.
- Erkunde deinen Beckenboden (Becken abtasten, vaginal spüren etc.), das kann auch helfen bei der Wahrnehmung und Aktivierung.
- Nimm aktuelle Beckenbodenprobleme ernst und lass dich professionell beraten, um langfristige Probleme zu vermeiden.
- Ein Beckenboden-Check bei einer Physiotherapeutin ist nie verkehrt und hilfreich. Auch wenn du keine Probleme hast.