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A partir de quand une alimentation spécifique adaptée aux sportifs devient-elle nécessaire? Quelles sont les principales sources d’énergie dans lesquelles puise un sportif? A quelle fréquence faut-il s’hydrater ou se ravitailler durant un effort physique? Qu’est-il conseillé de manger avant et après une activité sportive? Stéphanie Barlet, diététicienne répond à toutes ces questions.
A partir de quand une alimentation adaptée aux sportifs devient nécessaire?
A partir de 5 heures d’entrainement par semaine, il convient d’adapter spécifiquement ses apports alimentaires et hydriques. Néanmoins, une alimentation saine est indissociable de l’activité physique lorsque cette dernière à un objectif de bien-être.
Quelles sont les principales sources d’énergie pour un sportif?
Lors de la pratique d’une activité physique, la dépense énergétique peut parfois être 3 fois supérieure à celle de repos. Ainsi, selon les activités:
- 10 à 15% de protéines de la ration énergétique journalière (ce qui correspond à un apport d’environ 1 g de protéines/kg de poids/jour) suffiront à assurer le renouvellement musculaire.
- 30% de lipides permettront de satisfaire les besoins requis par l’organisme.
Sachant que l’exercice d’endurance entraine une diminution des réserves glucidiques responsable d’une baisse des performances, 55-60% de glucides seront nécessaire pour assurer le maintien des stocks dans le cadre d’une activité physique «moyenne».
Faut-il boire durant l’activité?
De l’eau, de l’eau et encore de l’eau!
Jusqu’à 1 h d’activité, la consommation d’eau à température ambiante ou légèrement fraiche est suffisante. Par prise de 150-200 ml (approximativement un verre) tous les 1/4 h environ.
Au-delà de 1 h, l’apport hydrique doit être enrichi cette fois-ci de glucides.
Les boissons isotoniques (même concentration en nutriment que le sang) ou hypotoniques (concentration inférieure) trouvées dans le commerce peuvent aussi être adaptées pour autant qu’elles ne contiennent pas de sucres en trop grande quantité ou qu’elles soient diluées pour une meilleure tolérance digestive.
Idéalement, une quantité de 6 à 8 g de glucides/100 ml convient.
Une préparation faite maison à base de jus ou de sirop dans laquelle une pointe (1 à 2 g) de sel aurait été ajoutée pour compenser les pertes sudorales pourrait tout aussi bien faire l’affaire!
Dans tous les cas, chaque sportif étant unique, il est fortement recommandé d’adapter vos «recettes» au fur et à mesure de vos entrainements, en fonction des tolérances et préférences de chacun.
Un ravitaillement est-il nécessaire durant l’effort?
- Si l’effort n’excède pas 45 minutes, nul besoin de faire une collation sauf si cet effort est bref et devait se répéter au courant de la journée ou les jours suivants.
- Au-delà de 60 minutes, 30 à 60 g maximum de glucose/H est nécessaire pour retarder la fatigue et ainsi améliorer les performances. En effet, les réserves ne sont pas inépuisables et sont fonction de celles accumulées au cours de la dernière semaine.
Un gel glucidique, une barre énergétique, du pain d’épices ou encore une part de «gâteau de l’effort» pourront être des choix judicieux. Dans ce cas, il est impératif d’avoir testé la tolérance à ce type d’aliment avant le jour J.
Que faut-il privilégier juste avant la compétition?
- Augmenter ses réserves glucidiques durant les 2, 3 jours précédents la compétition, d’autant plus s’il s’agit d’exercices d’endurance de plus de 90 minutes.
- Veiller à une hydratation suffisante.
- Limiter la part des fruits, légumes, crudités, céréales complètes, plats riches en matières grasses ainsi que les grosses portions sur le dernier repas afin de cibler au maximum le confort digestif.
S’astreindre à prendre le dernier repas copieux environ 3 h avant la compétition.
Et après?
L’hydratation est primordiale pour compenser les pertes. Pour cela, l’eau reste la boisson de prédilection.
Dès que possible (15 à 30 minutes après l’effort de compétition), la régénération des réserves doit être entreprise par:
- L’apport de glucides qui permettront la resynthèse des stocks de glycogène (=réserve de sucre stockée principalement dans le foie et le muscle).
- L’apport de protéines pour favoriser l’anabolisme (= réparation/construction musculaire) au niveau des différents tissus.
Ainsi, un smoothie sera parfait pour l’été avec une belle portion de fruits de saison et du lait drink par exemple!
Dans un second temps, accordez-vous tout simplement un repas sain et équilibré sur le modèle de l’assiette optimale recommandée par la Société Suisse de Nutrition. En faisant la part belle aux fruits et aux légumes qui viendront compléter idéalement ce plat par une entrée colorée et un dessert de fruits frais!
Sources:
- Société Suisse de Nutrition
- Office fédéral du sport (OFSPO)
- Swiss Sport Nutrition Society