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Ein angehender Profi-Eishockey-Spieler hat einmal zu uns gesagt: “Es ist egal, was ich esse und trinke, denn ich nehme sowieso nicht zu.” Er hatte aber Schlafstörungen und war ständig verletzt. Während der Nacht hat er etwa 1,5 Liter Rivella (Schweizer Süssgetränk, das mit Sportlern wirbt) getrunken, weil er eben nicht schlafen konnte und Durst hatte. Gegessen hat er während dem Tag vor allem Pasta, aber auch Süssigkeiten mochte er sehr gerne.
Was denkst du, hatte seine Ernährungsweise möglicherweise etwas mit seinen häufigen Verletzungen zu tun? Wenn du bedenkst, dass Zucker zum Beispiel mehr Mineralien verbraucht, dann kannst du dir schon denken, dass unsere Antwort “ja” lautet!
Unsere Muskeln essen mit
Ob in Ausdauer-, Kraft- oder Spielsportarten – die Ernährung ist die Basis der Bewegung. Circa 400 Muskeln im menschlichen Körper, die etwa 40 % des Körpergewichts ausmachen, ziehen ihre Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Für die Muskelkontraktion braucht der Mensch Calcium und Magnesium.
Es wird zwischen roten und weissen Muskelfasern unterschieden. Rote Muskelfasern sind vor allem für lang anhaltende Ausdauerbelastungen verantwortlich und brauchen daher hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette. Weisse Muskelfasern hingegen sind für kurze, kräftige Bewegungen verantwortlich und benötigen vor allem Energie aus Kreatinphosphat (KP) und Adenosin-Tri-Phosphat (ATP).
Schlaf und Ernährung sind essenziell für eine gute Energiezufuhr bei Sporttreibenden. Bei einer falscher Ernährung kann sich der Körper nicht optimal regenerieren.
Hobbysportler, die pro Woche 3 mal über 45 Minuten trainieren, benötigen einen Mehrbedarf an Kalorien zwischen 1500 und 2500. Hier reicht eine normale, gesunde Ernährung aus. Bei längeren Ausdauereinheiten über 90 Minuten sollte man zusätzliche Kohlenhydrate zuführen, wie z. B. aus isotonischen Getränken und gesunden Nahrungsmittel wie Bananen oder Energieriegel.
Warum sollte dich als Sportler die Ernährung interessieren?
Unser Körper ist gemacht aus dem, was du isst. Die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um Energie herzustellen, Verletzungen zu reparieren, Entzündungen zu bekämpfen oder auch um Signale vom Hirn in deine Hände und Füsse zu bringen, alle diese Nährstoffe kommen aus dem Essen und aus dem Trinken!
Deswegen hat deine Ernährung einen direkten Einfluss auf:
- Leistung
- Konzentration
- Verletzungsanfälligkeit
- Verdauung
- Selbstvertrauen
- Infektabwehr
Du kannst es dir als Sportler schlicht nicht leisten, nicht auf deine Ernährung zu achten! Wäre es nicht ärgerlich, wenn dein Immunsystem geschwächt ist und du ausgerechnet am Wettkampftag krank wirst? Oder, wenn dein Konkurrent sich schneller erholt und somit auch sein nächstes Training früher ansetzen kann, als du? Oder, wenn du deine Konzentration nicht bis am Ende des Wettkampfs hochhalten kannst und auf den letzten Metern noch überholt wirst oder du in der letzten Minute ein Gegentor mitverschuldest?
Wenn du in deinem Sport vorne mit dabei sein möchtest, oder sogar gewinnen möchtest, dann kann die Ernährung den entscheidenden Unterschied machen. Trainieren tun nämlich alle!
Sporternährung: Der Grundstein für deinen Erfolg
Manchmal kommt es vor, dass wir Anfragen bekommen nach einer Sporternährungsberatung. Also: welche Shakes und Riegel soll ich nehmen, welche isotonischen Getränke soll ich während dem Wettkampf trinken oder brauche ich Fischöl?
Diese Fragen setzten aber nicht am richtigen Ort an. Denn: Wenn die tägliche Grundernährung nicht stimmt, dann nützt ein Finetuning eben relativ wenig! Ich kann bei einem Hausbau auch nicht anfangen, Fenster zu bestellen, wenn noch nicht einmal das Fundament besteht.
Deswegen ist es wichtig, erst einmal nachzuschauen, ob das, was du jeden Tag isst, für deinen Körper und deinen Stoffwechsel förderlich ist oder nicht. Ob du gut versorgt bist mit den Hauptnährstoffen Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Und ob du dich so ernährst, dass dein Körper mit den Entzündungen, die Sport nun einfach einmal verursacht, überhaupt umgehen kann! Und hierfür ist es wichtig, ein paar Grundsätze einzuhalten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in der Sporternährung, jedoch nur die “guten“ Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Index. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen und liefern uns für einen längeren Zeitraum Energie. Schlechte Kohlenhydrate, wie Weissmehl und Zucker, sorgen nur für kurzfristige Energieschübe und machen auf Dauer eher matt und müde.
Fette
Proteine
Ernährung vor, während und nach dem Sport
Vor dem Sport sollte man leicht verdauliche Nahrungsmittel, als fett- und proteinarmes zu sich nehmen. Die letzte “schwere” Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden zurück liegen.
Während dem Sport sollte man zur Unterstützung je nach Durstgefühl ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei einem Training unter 60 Minuten reicht Wasser aus, bei über 60 Minuten empfehlen sich isotonische Getränke. Am wichtigsten ist jedoch, das Flüssigkeitsdefizit nach dem Sport auszugleichen. Die Energiespeicher sollte mit Kohlenhydraten und Proteinen aufgefüllt werden, letzteres vor allem, um den Muskelaufbau zu fördern.