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Corpo forte e sano. Buon umore e tanta energia. Capelli forti e rapida rigenerazione. Questo è un ottimo ideale, ma potrebbe non essere così facile da raggiungere nei freddi mesi invernali. Uno dei modi in cui puoi mantenere la tua mente e il tuo corpo sani è avere abbastanza vitamina D nel tuo sistema. La carenza è spesso associata a un lieve raffreddore, affaticamento, perdita di capelli, dolore osseo e muscolare e persino depressione. Quindi, come puoi risolvere tutti questi problemi? Continuate a leggere per scoprirlo.
Cos'è la vitamina D
Cominciamo con l'essere un po' scientifici prima.
Il nome vitamina D si riferisce in realtà a un gruppo di vitamine: da D1 a D5, le più importanti delle quali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo), con il nome "vitamina D" che si riferisce principalmente a una o a una combinazione di entrambe . La differenza tra i due è che D2 si trova nelle piante e nei funghi, mentre D3 può provenire da animali o licheni. Mentre ci sono molti argomenti a favore di quale dei due è meglio prendere, con uno studio scientifico dopo l'altro che sostiene l'uno o l'altro, ciò che è chiaro è che entrambi sono vantaggiosi per noi.
Un ruolo importante di questa vitamina è quello di aiutare il nostro intestino ad assorbire meglio calcio, magnesio e fosfato. Ciò è particolarmente importante nei primi anni di vita, poiché la rapida crescita ossea deve essere supportata da quantità sufficienti dei suddetti minerali e il loro assorbimento deve essere favorito da livelli più elevati di vitamina D. Altrimenti, c'è un alto rischio di sviluppare una condizione chiamata rachitismo (un anomalo ammorbidimento delle ossa).
Inoltre, la vitamina D aiuta a mantenere denti e muscoli sani. È anche noto che quantità sufficienti di questa vitamina contribuiscono alla crescita, alla riparazione e al metabolismo delle cellule della pelle. Pertanto, la vitamina D aiuta le ferite e le ustioni a guarire più velocemente e porta a meno complicazioni e cicatrici.
La magia del sole
Noi umani possiamo produrre da soli la vitamina D. La produzione di questa vitamina avviene quando trascorriamo abbastanza tempo all'aperto al sole, la nostra pelle assorbe la luce solare (luce UVB) e quindi il nostro fegato e i nostri reni producono questa importante vitamina. Questo è il motivo per cui la vitamina D è anche comunemente conosciuta come la vitamina del sole.
Tuttavia, questo processo dipende da diversi fattori, come il periodo dell'anno e l'intensità del sole. Ad esempio, nei mesi estivi, quando il sole è più forte, dovresti passare dai 5 ai 30 minuti al sole con viso, mani, gambe o schiena nudi due volte alla settimana per produrre una quantità sufficiente di vitamina D . Tuttavia, l'uso di creme solari riduce l'assorbimento della luce UVB, il che significa che occorre più tempo per produrre la stessa quantità di vitamina D. D'altra parte, conosciamo tutti gli effetti dannosi dell'eccessiva esposizione alla luce UVB, che aumenta il rischio di cancro della pelle. Pertanto, è importante fare affidamento sul sole per produrre quantità adeguate di vitamina D.
Un altro fattore che influenza la quantità di vitamina D che possiamo produrre da soli è il nostro tipo di pelle. Più la pelle è scura, più tempo è necessario esporsi al sole per produrre la stessa quantità di questa vitamina, poiché una percentuale maggiore di melanina riduce la quantità di luce UVB assorbita.
Dopotutto, a causa della posizione geografica dell'Europa, l'intensità del sole nei mesi invernali purtroppo non è abbastanza forte anche per le persone che vivono nell'Europa meridionale per produrre una quantità sufficiente di questa vitamina. Anche spagnoli, italiani e greci soffrono di carenze di vitamina D nei mesi invernali. Inoltre, il nostro stile di vita è cambiato drasticamente nel corso dei decenni, il che significa che molti di noi trascorrono le giornate in casa e escono alla luce del sole solo nei fine settimana durante i lunghi mesi invernali. Puoi ritenerti fortunato se riesci a catturare un po' di luce solare durante questo periodo.
Quindi, per riassumere, la vitamina del sole è più facile da raccogliere in estate, ma se stiamo in casa tutto l'anno, coperti quando usciamo e usando la protezione solare, potremmo non assumere tanta vitamina D. Di conseguenza, la luce solare naturale non è una fonte sufficiente per la maggior parte delle persone.
Alimenti con vitamina D
Un altro modo per ottenere la vitamina del sole è attraverso la dieta quotidiana. Ci sono molti alimenti che sono più ricchi di vitamina D. La migliore fonte è il pesce azzurro, come il tonno, il salmone o lo sgombro. Questi pesci immagazzinano riserve di questa vitamina nel loro tessuto adiposo e nel fegato. Non producono vitamina D da soli, ma si basano sul consumo di plancton come fonte di vitamine. È quindi importante sapere che alti livelli di vitamina D si trovano solitamente nei pesci selvatici. I pesci d'allevamento ottengono tutta la loro vitamina D attraverso una dieta controllata dal produttore. È quindi degno di nota che i pesci d'allevamento di solito hanno quantità significativamente inferiori di questa vitamina. Per non dimenticare che è noto che il pesce immagazzina mercurio, che è tossico in eccesso, e più grande è il pesce, più mercurio può contenere (salmone e tonno, per esempio). Pertanto, in genere non è consigliabile mangiare pesce troppo spesso.
Altri alimenti che contengono vitamina D sono carne rossa, fegato, tuorli d'uovo (soprattutto di polli che stanno all'aperto al sole e sottoposti a diete fortificate con vitamina D).
Ci sono anche alcune fonti sonore di fantascienza, come i funghi, che sono esposte alle radiazioni o ai raggi UV. Ma in realtà è molto più semplice: i funghi essiccati al sole possono avere livelli di vitamina D più alti rispetto ai funghi crudi. Questo accade perché i funghi hanno una capacità speciale di produrre vitamina D. Come esempio è stato fatto un esperimento con i funghi shiitake. Dopo aver essiccato questi funghi all'aperto in 6 ore di luce solare per due giorni, avevano più vitamina D quando essiccati branchiali - aumentando da 100 UI per 100 grammi a quasi 46.000 UI.Anche un anno dopo, questi funghi persistevano livelli ancora significativi di questo vitamina. Pertanto, i funghi essiccati al sole potrebbero essere un'ottima opzione per i vegani.
Dopotutto, molti alimenti, come i latticini e i cereali, sono fortificati con vitamina D, il che significa che i produttori hanno aggiunto vitamina extra. Gli alimenti fortificanti con vitamina D sono spesso usati per aiutare il calcio contenuto in questi alimenti ad essere assorbito meglio. Ciò è particolarmente importante per i bambini poiché questi alimenti li aiutano a rafforzare le loro ossa mentre continuano a crescere. Ma è anche un'opzione per gli adulti per arricchire ulteriormente la loro dieta.
Integratore alimentare con vitamina D.
Infine, c'è un altro modo semplice e affidabile per garantire che il nostro corpo abbia abbastanza di ciò di cui ha bisogno. Questo sta prendendo integratori alimentari. Perché? Beh, in poche parole, fare affidamento su una combinazione di esposizione al sole e alimentazione sana potrebbe essere un'opzione nei mesi estivi, ma in inverno, quando molti di noi non vedono molto sole per settimane, può essere estremamente difficile trovare quello giusto Garantire i livelli di vitamina D solo attraverso l'assunzione di cibo. Il risultato è che i livelli di energia diminuiscono, l'umore peggiora e anche i dolori muscolari possono verificarsi più frequentemente. Ecco perché dobbiamo prendere in mano la situazione e assicurarci che il nostro corpo sia curato.
È facile da fare in questo giorno ed età.
Gli integratori attentamente studiati e prodotti ci aiutano a ottenere le giuste quantità di vitamina senza dover indovinare se la nostra dieta ci fornisce abbastanza di ciò di cui abbiamo bisogno senza dover fare affidamento su alimenti che potrebbero non essere sempre Fanno parte della nostra dieta tipica e senza il nostro esposizione ai raggi solari potenzialmente cancerogeni per eccessiva esposizione al sole. Con gli integratori di vitamina D, sappiamo esattamente cosa stiamo consumando e possiamo essere sicuri di mantenere un corpo sano. Per non parlare del fatto che quando stiamo vivendo una carenza prolungata di vitamina D e il nostro corpo ne riceve così poco, l'unico modo per tornare in carreggiata potrebbe essere quello di consumare quantità maggiori di vitamina D che si trova negli integratori da fornire.
Raccomandazioni sull'assunzione di vitamina D D
Secondo il regolamento UE 1169/2011, l'assunzione giornaliera di vitamina D per un adulto è fissata a 5μg (200 UI), ma ognuno è diverso e devono essere considerati diversi fattori. Altre fonti sanitarie forniscono da 400 a 800 UI come importo giornaliero ottimale.
Allora cosa è giusto per te?
L'opzione migliore, soprattutto in inverno o all'inizio della primavera, è consultare il medico di famiglia. Possono eseguire un esame del sangue dei tuoi livelli di vitamina D, dirti se hai livelli adeguati e consigliarti se hai bisogno di ulteriore aiuto raccomandando la dose ottimale di integratori di vitamina D. Ad esempio, se una persona è estremamente carente di vitamina D, alcuni professionisti della salute prescriveranno una dose fino a 4.000 UI al giorno e generalmente si concorda di non superare questo limite.
Nel complesso, si può dire che in base alla frequenza con cui vedi il sole e alla quantità di pesce che mangi, puoi determinare da solo se è necessario prendere una raccomandazione profilattica giornaliera per la vitamina D.