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In diesem Artikel können Sie lesen, wie viel Protein der Körper benötigt, abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Alter, Ihrem Lebensstil und Ihren persönlichen Zielen.
Sie können auch nachlesen, wie durch den Verzehr von ausreichend Protein sichergestellt werden kann, dass Sie auf gesunde Weise bis zu 2 Kilo pro Woche verlieren.
Proteine sind extrem wichtig für Ihren Körper. Proteine beeinflussen Ihre Muskeln, Knochen und Ihren Appetit und bestimmen sogar die Qualität Ihrer Haut, Haare und Nägel.
Um die Ratschläge aus diesem Artikel ins rechte Licht zu rücken, erhalten Sie ein proteinreiches Tagesmenü, das eine optimale Proteinaufnahme gewährleistet.
Was sind Proteine?
Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten eine der drei Energiequellen (Makronährstoffe) für den Körper. Proteine (auch Proteine genannt) sind die Baumaterialien des Körpers und kommen in jeder Körperzelle vor.
Beispielsweise sorgen Proteine für die Produktion von Muskeln, Sehnen, Haut, Organen und vielen anderen Geweben. Darüber hinaus stellen Proteine die Produktion verschiedener Hormone, Enzyme und Neurotransmitter sicher.
Aminosäuren
Der Körper zerlegt Proteine in Aminosäuren. Dies sind langkettige Moleküle. Sie könnten Aminosäuren mit den Gliedern einer Fahrradkette vergleichen.
Der Körper kann 14 der 22 verschiedenen Aminosäuren produzieren. Dies sind nicht essentielle Aminosäuren. Darüber hinaus benötigt der Körper 8 Aminosäuren, die nur aus der Nahrung gewonnen werden können: essentielle Aminosäuren.
Neben essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren gibt es auch semi-essentielle Aminosäuren. In einigen Fällen kann der Körper nicht genügend semi-essentielle Aminosäuren produzieren, und eine Nahrungsergänzung ist erforderlich.
Essentielle Aminosäuren
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Semi-essentielle Aminosäuren
Arginin
Asparagin
Glutamin
Glycin
Serin
Prolin
Später in diesem Artikel können Sie lesen, wie Sie täglich alle wichtigen Aminosäuren erhalten.
Wie viele Proteine pro Tag?
Die Menge an Protein, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrem Lebensstil ab.
Standardempfehlung
Die Standardempfehlung lautet, dass ein Erwachsener täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht benötigt. Darauf kommt es an:
- 56 Gramm Protein pro Tag für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann mit einem Gewicht von 70 Kilo
- 46 Gramm Protein pro Tag für eine durchschnittliche erwachsene Frau mit einem Gewicht von 57,5 Kilo
Einige Menschen benötigen mehr Protein als die Standardempfehlung. Das ist der Fall für:
- Kinder
- Alten
- Schwangere Frau
- Stillende Frauen
- Kraft- und Ausdauersportler
- Personen mit schwerer körperlicher Beschäftigung
- Personen, die von einer Wunde, einem Zustand oder einer Krankheit geheilt werden
- Menschen, die (Bauch-) Fett verlieren wollen
Für übergewichtige Menschen wird empfohlen, zusätzliches Protein zu essen. Mit Proteinen fühlen Sie sich satt, beschleunigen den Stoffwechsel und stabilisieren Ihren Blutzucker (der Fett verbrennen kann). Mehrere Studien haben bestätigt, dass das Essen von zusätzlichem Protein beim Abnehmen hilft.
Proteine für den Muskelaufbau
Für eine Erhöhung der Muskelmasse werden jedoch mehr Baumaterialien (und damit Proteine) benötigt.
Während des Trainings baut der Körper Proteine in den Muskeln ab und baut sie dann wieder auf. Der Körper braucht dafür genügend Proteine.
Wenn der Körper nicht genug Protein aus der Nahrung erhalten kann, extrahiert der Körper Protein aus den Muskeln. Proteinmangel bei Sportlern führt zu Muskelabbau und Kraftverlust.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Proteinaufnahme von 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (Körpergewicht – Fettmasse) optimal ist, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Anderen Studien zufolge ist dies jedoch widersprüchlich.
Die Lektion, die Sie daraus lernen können, ist, dass jeder Körper anders auf die Menge an Proteinen reagiert. Wir empfehlen Ihnen, sorgfältig mit der Proteinmenge zu experimentieren, aber die Proteinaufnahme nicht zu übertreiben.
Persönlich nehme ich 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht in Zeiten, in denen ich intensiv trainiere.
Abnehmen mit proteinreichen Lebensmitteln
Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, schnell und gesund abzunehmen.
Proteine sorgen dafür, dass Sie lange Zeit gesättigt sind. Da Proteine im Magen langsam abgebaut werden, dauert es länger, bis man hungrig wird.
Darüber hinaus haben verschiedene Studien gezeigt, dass der Stoffwechsel durch den Verzehr von Proteinen in die Höhe schießt. Schließlich kostet die Verarbeitung von Lebensmitteln auch die Körperenergie (dies wird als „lebensmittelinduzierte Thermogenese“ bezeichnet).
Durch eine proteinreiche Ernährung können Sie bis zu 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, ohne etwas tun zu müssen [4,5,6].
Wie viel Protein pro Tag zur Gewichtsreduktion?
Mein Rat ist, zwischen 1 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht pro Tag zu essen. Das sind 25% bis maximal 35% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.
Es ist wichtig, dass Sie genug Wasser trinken, um die zusätzlichen Proteine zu verdauen. Trinken Sie daher mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Dies stimuliert auch Ihre Fettverbrennung.
Es ist auch wichtig, genügend Ballaststoffe zu essen. Ballaststoffe sind wichtig für einen guten Stuhlgang, Widerstand und Fettverbrennung. Um sicherzustellen, dass Sie genug Ballaststoffe und Eiweiß erhalten, können Sie die Einkaufsliste Pure Figure am Ende dieses Artikels kostenlos herunterladen.
Proteine: Qualität oder Quantität?
Bisher haben wir hauptsächlich die Menge (Menge) an Proteinen diskutiert, die wir täglich benötigen. Darüber hinaus ist es wichtig, auf die Qualität der Proteine zu achten.
Es ist am besten, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren:
- Tierische Proteine : in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
- Pflanzenproteine : enthalten in Gemüse (wie Brokkoli), Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Quinoa und Haferflocken.
Tierische Proteine sind die vollständigsten und enthalten alle Aminosäuren, die der Körper täglich benötigt. Pflanzliche Proteine enthalten nicht alle Aminosäuren, sind aber reich an Ballaststoffen. Die Kombination von Proteinen und Fasern ist beim Abnehmen wichtig.
Kurz gesagt: Für das beste Ergebnis wird sowohl für Sportler als auch für Menschen, die abnehmen möchten, empfohlen, eine abwechslungsreiche Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen zu essen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie alle Aminosäuren und Ballaststoffe erhalten.
Um die Ratschläge aus diesem Artikel ins rechte Licht zu rücken, finden Sie unten ein proteinreiches Tagesmenü mit pflanzlichen und tierischen Proteinen:
- Frühstück: ein Omelett mit 2 Eiern und verschiedenem Gemüse, gebraten in Kokosöl.
- Snack 1: eine Handvoll Mandeln.
- Mittagessen: Haferflocken mit Zimt und einer halben Banane in Stücken.
- Snack 2: Smoothie aus einer halben Banane, einer Handvoll Blaubeeren und einer Handvoll Spinat.
- Abendessen: Marokkanisches Hähnchen aus dem Ofen mit Gemüse und Couscous.
Sportler könnten ihren Proteinbedarf ergänzen, indem sie dem (grünen) Smoothie eine Kugel Proteinpulver hinzufügen .
Tipps zum Abnehmen mit zusätzlichem Protein
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, mehr Protein zu essen. Befolgen Sie die folgenden Tipps, um das beste Ergebnis zu erzielen:
- Trinken Sie genug Wasser
Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Ausreichend Wasser zu trinken fördert den Stuhlgang, erhöht den Stoffwechsel und ist für eine ordnungsgemäße Nierenfunktion notwendig.
- Essen Sie zusätzliche Ballaststoffe und verlieren Sie schneller Gewicht
Ballaststoffe enthalten keine zusätzlichen Kalorien, geben aber (wie Proteine) ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffreiches Essen fördert auch den Stuhlgang. Auf der kostenlosen Einkaufsliste Pure Figure finden Sie alle faserreichen Obst- und Gemüsesorten.
- Essen Sie zusätzliches Gemüse und verhindern Sie die Versauerung.
Proteinreiche Lebensmittel können eine säuernde Wirkung haben. Versauerung kann den Gewichtsverlust behindern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie alkalische Lebensmittel (Gemüse) konsumieren.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Nährwert
Ohne die notwendigen Vitamine und Mineralien ist das Abnehmen eine verlorene Rasse.