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Viele Menschen denken, dass Abnehmen nur etwas mit dem Reduzieren von Kalorien zu tun hat. In Wirklichkeit ist das ganze nicht so einfach. Ist eine Kalorie von Fett das gleiche wie eine Kalorie von Protein oder Kohlenhydrat? Es kommt drauf an.
Die meisten Menschen (sogar viele Wissenschaftler) denken, das die Körperzusammensetzung auf einer simplen Gleichung basiert: um abzunehmen müssen Sie die Kalorien reduzieren (entweder weniger essen oder mehr verbrennen), um zuzunehmen müssen Sie die Kalorienaufnahme steigern und um das Gewicht zu behalten müssen Sie die Kalorien konstant halten. Einfach gesagt: Kalorien hinein gleich Kalorien hinaus.
Die Wahrheit ist, dass es eher eine komplexe Gleichung ist in der Sie mehrere Variable berücksichtigen müssen. Sie müssen sich verschiedene Fragen stellen: Will ich Gewicht oder nur Körperfett reduzieren? Will ich an Gewicht oder Muskelmasse zulegen? Wie viel Muskelmasse will ich zulegen und in welcher Zeit? Was sind meine persönlichen genetischen Limiten für Körperfett und Muskeln? Das sind alles Umstände die Sie berücksichtigten müssen. Kurzfristig sind diese Umstände abhängig von der Art der Nahrung die Sie zu sich nehmen und langfristig von Ihren Genen. Ein 170 cm grosser ektomorpher Mann kann nicht ein 130 kg schwerer Bodybuilder werden, aber er kann einen wohlproportionierten Körper aufbauen.
Das Verbrennen von Fett, Glukose und Ketonen, das Speichern von Glykogen und Fett sowie Glukogenese und die Verarbeitung von Protein, sind Prozesse die ständig und simultan in uns ablaufen. Aber die Intensität in der sich jeder von diesen Prozessen abspielt ist in jedem von uns unterschiedlich und kommt auf die Umstände an in denen wir uns befinden. Alle diese Prozesse werden von den gleichen genbasierten metabolischen Prinzipien gesteuert, die wir alle gemeinsam haben. Sie können die Intensität in der sich diese Prozesse abspielen steuern indem Sie das ändern was Sie essen und wann Sie essen. Sie können die Umstände verändern.
Die Wissenschaftler werden Ihnen erzählen, dass ein Gramm Protein vier Kalorien hat und sie so Ihre tägliches Budget an Kalorien berechnen können. Aber Protein wird vom Körper meistens verwendet, um die Struktur und Funktion zu erhalten. Protein kann auch als Brennstoff verwendet werden, aber nur als sekundäre Quelle und sogar dann muss es zuerst in Glukose umgewandelt werden, bevor es verwendet werden kann. Abhängig von dem Bedürfnis des Körpers werden die ersten 10, 20 oder 30 Gramm Protein zum Reparieren und Wachsen verwendet und nicht als Energie verbrannt. Soll das heissen, dass wir die ersten 30 Gramm nicht zu unserem Kalorien Budget zählen sollen? Es kommt drauf an. Falls Sie sich körperlich nur wenig oder fast gar nicht betätigen und keinen Sport treiben, dann werden wahrscheinlich der grösste Teil von dem Protein das Sie essen als Brennstoff verwendet, da der strukturelle Proteinbedarf dadurch sehr klein ist. Falls Sie aber viel Sport treiben oder unter grossem Stress sind (viel katabole Hormone), dann wird wahrscheinlich das meiste Protein zum Reparieren und Aufbauen von Ihrer Körperstruktur verwendet. Verstehen Sie was ich damit meine? Das ist abhängig von den Umständen.
Fette sind auch nicht nur Brennstoff. Diese können ein integrierender Teil von allen Zellmembranen und Hormonen sein und können als Polsterung für empfindliche Organe dienen. An welchem Punkt werden die Fette, die wir konsumieren, nicht zu strukturellen Zwecken verwendet und werden zu kalorienintensivem Brennstoff? Das ist wiederum abhängig von den Umständen. Wenn das Fett von einer Tonne Kohlenhydraten begleitet wird ist es sehr wahrscheinlich, dass dieses Fett früher oder später in adipöses Gewebe umgewandelt wird. Das sind neun Kalorien pro Gramm im Tank für eine spätere Verwendung. Und das ist was sich im Verlaufe der Zeit als zusätzliches Gewicht bemerkbar macht. Auf der anderen Seite, falls sich sich mit Kohlenhydraten für einige Tage zurückhalten und Ihr Insulin auf einem normalen Niveau bleibt, dann wird dieses Fett schnell dafür gebraucht, um den Brennstoff für den normalem Metabolismus zur Verfügung zu stellen.
Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufaufnahme lange genug tief genug und sie kommen in die Ketose, ein fettverbrennender Zustand der von vielen als metabolischer Vorteil bezeichnet wird. In diesem Zustand befriedigen Fette den grössten Teil vom Energiebedarf des Körpers, entweder direkt als Fettsäuren oder als sogenannte Ketone, die als Nebenprodukt vom Fettmetabolismus entstehen. Für die die ungewolltes Fett verbrennen wollen wird es sogar noch besser. Der Körper gleicht den säuerlichen Effekt der vom überschüssigen Keton entsteht damit aus, dass es über den Urin ausgeschieden wird und die Ketone und Fettsäuren, die mittels Glukogenese in Glukose umgewandelt werden, dazu verwendet werden ein bisschen mehr Energie für das Gehirn zur Verfügung zu stellen.
Zum Schluss werfen wir noch einen Blick auf die Kohlenhydrate mit ihren 4 Kalorien pro Gramm. Alle Kohlenhydrate werden in einfache Zucker und irgendwann (und fast immer) in Glukose aufspaltetet. Primär wird die Glukose von allen Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet, egal ob sie direkt verbrennt wird oder zur späteren Verwendung gespeichert wird. Das Hirn, die roten Blutkörper und Nervenzellen bevorzugen Glukose als primären Brennstoff sind aber nicht unbedingt davon abhängig – sie können auch Ketone verwenden. Muskeln die hart arbeiten bevorzugen Glukose wenn sie verfügbar ist, aber sind auch nicht absolut davon abhängig, wenn sie nicht sehr hart für sehr lange Zeit arbeiten müssen. Wenn die Glukose nicht sofort verbrannt wird, dann wird sie als Glykogen in Muskel- und Leberzellen gespeichert und wenn diese Speicher voll sind wird sie in Fettsäuren umgewandelt und in Fettzellen als Fett gespeichert. Das wichtigste woran Sie sich in diesem Zusammenhang erinnern müssen ist: Kohlenhydrate werden nicht als strukturelle Komponenten im Körper verwendet – sie werden nur als Brennstoff verwendet. Glukose im Blutkreislauf ist toxisch für Menschen wenn sie nicht sofort als Brennstoff verbrannt wird. Bei normalem Blutzuckerspiegel ist lediglich ungefähr ein Teelöffel Glukose in Ihrem ganzen Blutkreislauf aufgelöst. Das ist der Grund wieso Insulin so wichtig ist, um es schnell aus dem Blutkreislauf zu nehmen und es in Muskel- oder Fettzellen zu speichern. Dazu kommt, dass Menschen sehr gut leben können ohne jemals Kohlenhydrate zu essen, da der Körper verschiedene Mechanismen hat Glukose aus Fetten oder Proteinen, die konsumiert werden, oder von Muskelzellen die aufgepaltet werden, zu erzeugen. Aus all diesen Gründen haben die Kohlenhydrate die absolut tiefste Priorität in unserm Speiseplan.
Was ist nun die Schlussfolgerung? Um ehrlich zu sein dachte ich, dass Sie mir das sagen können. Das wichtigste ist das Verständnis wie diese metabolischen Abläufe funktionieren und zu wissen, dass wir die Geschwindigkeit in der Sie ablaufen, durch unsere Diät und unsere körperliche Betätigung steuern können und dass wir uns nicht über das tägliche Kalorienzählen den Kopf zerbrechen sollten. So lange wir uns an den Evolution Fitness Speiseplan halten und die richtigen Umstände schaffen, werden sich unsere Körper in einen gesunden, fitten und langlebigen Zustand begeben.