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Pouls maximal pendant la grossesse - quand est-il vraiment trop élevé ?
Faire du sport pendant la grossesse permet de rester en forme. Mais quelle est la quantité d'activité physique saine et jusqu'où peut-on aller? Iris Lehner, experte en entraînement postnatal, explique pourquoi le pouls maximal de 140 n'est plus une valeur de référence depuis longtemps et ce à quoi les femmes enceintes doivent vraiment faire attention lors de l'entraînement.
Un pouls maximal de 140 pendant la grossesse n'est plus une valeur de référence depuis longtemps. Image: gdinMika, Getty Images
Pendantla grossesse, Google devient souvent le meilleur ami. Mais les informations sur Internet sont souvent contradictoires. Ce sur quoi on tombe à coup sûr en cherchant sur Google au sujet du sport pendant la grossesse, c'est l'indication selon laquelle le pouls maximal de la femme enceinte ne devrait pas dépasser 140. Mais d'où vient cette directive et de quoi s'agit-il ?
Une source obsolète
La recommandation de maintenir le pouls en dessous de 140 battements par minute pendant la grossesse provient des directives de l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists(ACOG). Cela semble être une source fiable d'informations sur le sport pendant la grossesse - c'est le cas. Le problème, c'est que ces directives ont été publiées en 1985 et révisées moins de dix ans plus tard par l'ACOG elle-même. Pourtant, cette recommandation persiste dans l'esprit des gynécologues, des sages-femmes et autres.
Pourquoi le pouls maximal de 140 n'est pas une valeur de référence
Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps augmente et, en réaction, le pouls de presque toutes les femmes enceintes augmente également. Le sang supplémentaire doit en effet alimenter la mère et le fœtus. L'augmentation du pouls n'est donc en général rien d'autre qu'un mécanisme d'adaptation physiologique à la grossesse.
Le pouls au repos peut atteindre 90-110 pulsations par minute pendant la grossesse. En comparaison, une femme qui n'est pas enceinte a un pouls au repos de 50-80 pulsations par minute. Si une limite supérieure de pouls de 140 battements par minute devait donc effectivement être respectée pendant la grossesse, les femmes enceintes ne pourraient ni monter les escaliers, ni porter les courses, les paniers à linge ou les enfants - ni faire quoi que ce soit d'autre qui fasse partie d'un quotidien normalement actif.
Écouter le sentiment de stress personnel
Pour les femmes qui ont une grossesse sans complications et qui sont habituées à des entraînements intensifs avec un pouls élevé, il n'y a aucune raison de limiter leurs activités à une certaine limite supérieure de pouls. Fiez-vous plutôt à votre perception personnelle de l'effort (Rating of Perceived Exertion).
L'"échelle de Borg", du nom du physiologiste suédois Gunnar Borg, permet de définir sa propre perception de l'effort dans le sport. Sentez en vous-même pendant le sport: jusqu'à quel degré d'effort je me sens bien et à partir de quand cela devient difficile, voire très difficile? Vous pouvez ainsi attribuer votre sensation subjective à la plage de pouls correspondante et déterminer pour vous-même à partir de quelle valeur de pouls l'effort devient trop important. Sur cette échelle, les guidelines recommandent un niveau de 13 à 14, c'est-à-dire "un peu difficile" à "difficile".
L'"échelle de Borg".
Le "talk test" est un autre moyen d'évaluer votre propre effort: tant que vous pouvez parler sans problème pendant le sport, l'intensité n'est pas trop élevée.
Mettre ses meilleures performances personnelles de côté
Mais quand l'effort est-il trop important et à partir de quel moment faut-il réduire l'intensité ou arrêter complètement le sport? C'est le corps qui répond le mieux à cette question et il existe des signes d'avertissement clairs qui ne doivent pas être ignorés. L'entraînement ne doit en aucun cas être si intense que
- Manque d'oxygène (hypoxie),
- difficulté à respirer,
- Vertiges,
- Piquer dans la poitrine,
- Contractions et/ou douleurs dans l'abdomen,
- saignements vaginaux ou
- écoulement de liquide amniotique
de l'entraînement. Pour les athlètes qui ont l'habitude de repousser leurs limites et d'ignorer les malaises physiques à l'entraînement, cela signifie donc une approche légèrement différente, moins intensive et particulièrement consciente de l'entraînement.
Cet article a été rédigé en collaboration avec la coach de sport et de fitness Nadine Lea Mischler, qui donne des conseils utiles pour l'entraînement pré- et postnatal sur son compte Instagram Mamabearathletic.
Iris Lehner veut être le coach qu'elle aurait aimé avoir elle-même avant son premier enfant. C'est pourquoi elle s'est mise à son compte avec sa société Formation d'Iris Lehner. La coach de grossesse et post-partum conseille les femmes sur l'entraînement avec un ventre de bébé et après l'accouchement et propose des coachings et des conseils en ligne. Avec des entraînements comme les cours MomFit, elle veut éveiller le plaisir de bouger. Cette mère de deux enfants est elle-même une crossfitter passionnée.