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Sidekick
Cet exercice a de multiples visées: correctement effectué, il améliore la stabilité du centre de gravité, renforce les abducteurs et étire les fléchisseurs de la hanche.
Position de départ: Couché sur le côté. S’appuyer sur l’avant-bras, le buste est incliné, les jambes sont tendues. La main supérieure soutient le poids du tronc. Le corps entier est sur une ligne.
Inspirer: Sentir la colonne vertébrale s’allonger.
Expirer: soulever et tendre la jambe supérieure à la hauteur du bassin, extension de la cheville.
Inspirer: conduire la jambe tendue vers l’avant; maintenir le bassin dans une position neutre et fléchir la cheville.
Expirer: Conduire la jambe inférieure tendue vers l’arrière, extension de la cheville.
Répétitions: 5-8x par côté.
Remarque: Placer le coude sous l’articulation de l’épaule. Maintenir l’omoplate dans une position optimale (ne pas la laisser glisser vers le haut). Attention: pas de rétroversion ou d’antéversion du bassin, les os iliaques sont exactement les uns sur les autres.
Variantes
plus facile
- Tendre le haut du corps et reposer la tête sur le bras inférieur.
- Conduire le mouvement avec une jambe fléchie à 90° (plus aisé quand les ischio-jambiers sont courts).
- Fléchir la jambe inférieure, le talon est dans le prolongement des ischions pour garantir une meilleure stabilité.
Conseils pour l’enseignement
- S’imaginer qu’un petit cactus est sous la taille. Soulever la cage thoracique pour ne pas toucher les épines.
- S’imaginer être une statue de marbre. Seule la jambe supérieure est faite de chair et d’os et est libre de bouger.