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Muskelaufbau ist oft das Hauptziel eines jeden Fitnessstudiobesuchers, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, um dies zu erreichen, als nur Eisen zu stemmen.
In diesem Beitrag erklärt dir Myprotein Personaltrainerin Kay Johnson, wie du Muskeln aufbauen kannst, wenn du keinen Zugang zu Fitnessgeräten hast. Ideal fürs Home-Training.
Was auch immer der Grund dafür ist, dass du dich für ein Training ohne Geräte entschieden hast – ob du nun ein paar Cents sparst, indem du auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verzichtest, oder ob du es einfach vorziehst, zu Hause zu trainieren – du kannst trotzdem ein großartiges Workout absolvieren.
Und ja, dazu gehört auch der Muskelaufbau. Erfahre, was du wissen musst, wenn du ohne zusätzliches Equipment Muskeln aufbauen willst.
Die Grundsätze
Steigere die Anzahl der Wiederholungen
Das ist relativ einfach, aber wenn du z.B. im Fitnessstudio Klimmzüge mit Gewichten durchführst, musst du mehr Klimmzüge ohne Gewichte machen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Bis zum Muskelversagen trainieren
Beginne eine Übung nicht mit dem Vorsatz, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, sondern führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis du nicht mehr weitermachen kannst. Und mache dann das Gleiche beim nächsten Satz.
Verringere die Pausenzeit
Mit anderen Worten: Verringere die Zeit, die du zwischen den Sätzen auf Instagram oder mit Chatten verbringst. Lege dein Handy weg und mache weiter.
Führe Übungen in verschiedenen Variationen durch
Verschiedene Variationen derselben Übung können dir helfen, Muskeln aufzubauen – auch ohne Ausrüstung.
Erhöhe die Zeit unter Spannung
Wenn du die Zeit, in der deine Muskeln unter Spannung stehen, verlängerst, müssen deine Muskeln härter arbeiten.
Behalte diese Grundsätze im Hinterkopf, wenn du das Gefühl hast, dass dein Training leichter wird oder wenn deine Fortschritte auf einem Plateau stagnieren.
Bodyweight-Training
Bodyweight-Übungen sind, bei denen nur das eigene Körpergewicht als Widerstand dient – ohne zusätzliche Gewichte. Der Weg zum Muskelaufbau ohne Gewichte besteht darin, den Schwierigkeitsgrad der Bewegungen zu erhöhen.
Aber sei realistisch. Du wirst nicht in der Lage sein, extreme Muskeln wie ein Bodybuilder aufzubauen, weil du deine Muskeln nicht progressiv überlasten kannst. Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, kommst du mit Körpergewichtsübungen nicht sehr weit.
Erfahre, wieso ein progressiver Overload der Schlüssel zu besseren Fortschritten ist.
HIIT-Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, ohne Geräte ein gutes Training zu absolvieren. Und es eignet sich perfekt für alle Fitnessniveaus, da es auf den gewünschten Schwierigkeitsgrad zugeschnitten werden kann. Ein Anfänger kann zum Beispiel halbe Burpees machen, während ein Fortgeschrittener volle Burpees von der Brust bis zum Boden machen kann.
Außerdem könnte ein Anfänger mit zwei oder drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche beginnen und sich dann auf drei bis fünf 45-minütige Trainingseinheiten pro Woche steigern.
Es ist eine preiswerte Option, die du an vielen verschiedenen Orten durchführen kannst. Ob im Haus, in einer ruhigen Ecke im Fitnessstudio, im Garten (je nachdem, wie nass du werden willst) oder sogar, wenn du im Urlaub ein kleines Workout einschieben möchtest.
Dieses HIIT-Workout für den Oberkörper ist ideal, um auch dann in Form zu bleiben, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst
Haushaltsgegenstände
Wenn du trotzdem Equipment verwenden möchtest, aber keine kaufen willst, kannst du improvisieren. Schaue in deinen Schränken nach – Blechdosen eignen sich hervorragend als Hanteln, und 1,5-Liter-Wasserflaschen sind eine gute Alternative für Langhanteln bei Kniebeugen.
Seien kreativ und schaue, was du so alles finden kannst.
Take Home Message
Ganz gleich, ob du Anfänger bist, etwas Abwechslung suchst oder mehr Körpergewichtsübungen in dein Trainingsprogramm einbauen möchtest – mache es einfach.
Ohne Geräte zu trainieren, bedeutet nicht, dass du keine Muskeln aufbauen kannst. Solange du dich an diese Grundsätze hältst, solltest du auch weiterhin Fortschritte machen.
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