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Unfähigkeit einzuschlafen ist nicht nur ein nächtliches Ärgernis, sondern kann auch verheerende Folgen für unsere geistige und körperliche Gesundheit haben, von einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck bis hin zu einer höheren Wahrscheinlichkeit für Depressionen. Wenn Sie eine Frau sind, werden diese Risiken noch größer.
Während es viele Gründe gibt, warum jemand unter unzureichendem Schlaf leidet, sind die hormonellen Veränderungen, die Frauen während der Perimenopause und der Menopause erleben, wesentliche Schuldige. Wer hätte nicht Schlafstörungen, wenn sich der Körper um 3 Uhr morgens plötzlich wie ein Hochofen anfühlt?
Wenn man bedenkt, wie wichtig richtiger Schlaf ist, um alle Facetten unserer Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, dass wir angemessene Lösungen finden, die uns helfen, schneller einzuschlafen. Hier ist das neue Buch des Psychologen Dr. Aric Prather, Das Schlafrezeptkann helfen.
Schlaflösungen der alten Schule
Schlafstörungen sind nichts Neues, und es gibt zahlreiche Tipps, Tricks und Techniken auf dem Markt. Manche Menschen nehmen OTC-Melatonin oder Melatonin-ähnliche Nahrungsergänzungsmittel ein. Die „Schlafzustand in Amerika“-Bericht von Gallup und Casper (ja, der Matratzenhersteller) befragte im Jahr 2022 mehr als 3.000 Befragte und fand heraus, dass 8 % der Erwachsenen ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel verwenden und Frauen mit 42 % höherer Wahrscheinlichkeit Einschlafprobleme haben als Männer.
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Andere bevorzugen nicht-medizinische Methoden wie die Verwendung von Pink-Noise-Geräten oder die Entscheidung, in getrennten Räumen von ihrem Partner zu schlafen. (Letzteres ist eine Technik, die oft von der königlichen Familie verwendet wird.) Dennoch funktionieren diese Lösungen nicht für alle. Aus diesem Grund hat Prather ein siebentägiges „Schlafrezept“ entwickelt, um Ihre innere Uhr für einen tieferen, erholsameren Schlaf zurückzusetzen.
Die Schlaflösungen von Prather umfassen eine breite Palette von nichtmedizinischen Praktiken und Techniken, darunter das erneute Anschauen Ihrer Lieblings-Komfortsendungen, Bewegung mitten in der Nacht und sogar das Einstecken des Kopfes in den Gefrierschrank.
Kann die Bildschirmzeit nicht überspringen? Wählen Sie eine Komfortshow
Es ist kein Geheimnis, dass das blaue Licht unserer Smartphones und anderer Geräte unseren Schlafzyklus negativ beeinflusst. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass viele von uns besser schlafen, wenn wir zu etwas auf unserem Fernseher oder Laptop einschlafen können. Wenn Sie ein wenig nächtlicher Bildschirmzeit nicht widerstehen können, empfiehlt Prather, sich für eine Komfortsendung zu entscheiden, die Sie mehrmals angesehen haben.
Thriller und Mysterien ermutigen uns, länger aufzubleiben, da unser Geist und Körper auf die Angst und Spannung reagieren. Das Anschauen einer neuen Show, die wir noch nie zuvor gesehen haben, kann auch dazu führen, dass wir lange aufbleiben, da wir in der Lage sein wollen, zu sehen, was als nächstes passiert. Aus diesem Grund empfiehlt Prather, eine beruhigende Show oder einen beruhigenden Film zu wählen – vorzugsweise einen, den Sie bereits mehrmals angesehen haben, damit Ihr Gehirn leichter abschalten und in den Schlafmodus wechseln kann.
Bewegen Sie sich, auch wenn es mitten in der Nacht ist
Schlaflose Nächte verbinden wir oft damit, dass wir uns im Bett hin und her wälzen und an die Decke starren. Prather ermutigt die Menschen jedoch, sich 20 Minuten Zeit zu geben, um zu versuchen, einzuschlafen. Wenn sie das in dieser Zeit nicht schaffen, empfiehlt er, die Stelle zu wechseln.
Gehen Sie ins Wohnzimmer, um etwas Ruhiges zu tun, wie zum Beispiel lesen, stricken oder meditieren. Idealerweise verbindet man das Liegen im Bett mit dem Schlafen nur– nicht um den Schlaf kämpfen. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sich im Bett unruhig zu fühlen, wird es noch schwieriger, in dieser Position einzuschlafen. Sobald Sie wieder schläfrig werden, können Sie ins Schlafzimmer zurückkehren.
Drehen Sie das Licht und die Temperatur herunter
Wie alle Frauen in den Wechseljahren bestätigen können, ist Schlafen bei hohen Temperaturen nahezu unmöglich. Denn die ideale Schlafumgebung ist dunkel und kühl, was dazu führt, dass die Kerntemperatur unseres Körpers sinkt, wie es natürlich während des Schlafes der Fall ist.
Prather empfiehlt, in Verdunkelungsvorhänge oder eine hochwertige Schlafmaske zu investieren, um unerwünschtes Licht im Schlaf auszublenden. Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines Nachtlichts, eines hellen elektronischen Lichts oder anderer bösartiger Lichtquellen, die Ihren Schlaf stören können. Darüber hinaus kann die Einstellung Ihres Thermostats zwischen 60 und 68 Grad die kühle Umgebung schaffen, die Sie für einen tiefen Schlaf benötigen.
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Stecken Sie Ihren Kopf in den Gefrierschrank
So verlockend es auch sein mag, während eines Nachmittagstiefs nach etwas zusätzlichem Koffein zu greifen, dieser 16-Uhr-Latte wird immer noch in Ihrem System sein, wenn Sie versuchen, später in dieser Nacht einzuschlafen. Daher rät Prather von der Einnahme von Koffein ab und empfiehlt, sich woanders einen zusätzlichen Energieschub zu suchen.
Dies kann viele Formen annehmen: ein flotter Spaziergang, sich etwa zehn Minuten lang auf eine nicht zur Arbeit gehörende Aufgabe konzentrieren oder sogar den Kopf in den Gefrierschrank stecken. Prather sagt, dass der kurze Kälteschock das Erregungssystem des Körpers aktiviert und Ihr Gehirn ohne Starbucks-Lauf wiederbelebt.
Andere Lösungen beinhalten das Aufräumen deines Schlafzimmers, gib deinem Gehirn ausreichend Zeit, um herunterzufahren und in den „Schlafmodus“ zu gehen, und nimm dir Zeit für geplante Sorgen.
Das Finden einer besseren Schlafroutine ist eine einfache Möglichkeit, gleichzeitig Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden zu verbessern. Und mit Hilfe von Prathers Bucheine erholsame Nachtruhe ist nur sieben Schritte entfernt.