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La rééducation périnéale: Comment renforcer le centre du corps après l'accouchement
Pendant la grossesse, le plancher pelvien et le centre du corps se relâchent et la posture globale en souffre. Après l'accouchement, il est donc important de reconstruire ces muscles. Nous vous disons quand il est temps de faire de la rééducation et quels sont les exercices efficaces.
La rééducation est importante: après l'accouchement, il faut renforcer le centre du corps avec des exercices simples mais efficaces. Image: GettyImages Plus, AJ_Watt
C'est de cela qu'il s'agit dans cet article
Leschangements que le corps subit pendant la grossesse sont énormes. Le plancher pelvien est extrêmement sollicité, l'utérus est étiré de plusieurs fois, les organes internes doivent céder la place à l'enfant qui grandit, les ligaments et les muscles deviennent souples. Après l'accouchement, tous ces processus doivent être inversés et le centre du corps doit être à nouveau renforcé. Ce n'est qu'ainsi que notre corps sera prêt à relever à nouveau tous les défis, voire à se lancer dans le sport. La rééducation est un must, selon Iris Lehner, experte en vie de famille et formatrice post-partum.
La gymnastique postnatale est une méthode douce pour ramener le corps à son état normal. Il existe de nombreux exercices efficaces pour renforcer à nouveau le plancher pelvien après l'accouchement et pour entraîner les muscles en douceur. En effet, sans impulsions d'entraînement régressives, les muscles ne retrouvent pas leur ancienne forme.
Pour tous ceux qui veulent se lancer tout de suite: Donnez-vous du temps. Les médecins et les sages-femmes déconseillent absolument de pratiquer un sport intensif pendant les six à huit semaines suivant l'accouchement - en post-partum. Vous devriez vous ménager pendant cette période et ne pas faire de gymnastique postnatale. Après le post-partum, vous pouvez commencer à faire des exercices ciblés pour la rééducation. Il faut prévoir dix à douze semaines pour la rééducation post-césarienne.
Lors de l'accouchement, les muscles du plancher pelvien s'élargissent considérablement. Les jeunes mères ou les femmes enceintes ne ressentent pas directement l'état d'étirement excessif du plancher pelvien, mais beaucoup connaissent ses conséquences désagréables: L'une des plus fréquentes est l'incontinence. L'urine s'échappe de manière incontrôlée ou, en riant ou en éternuant, quelques gouttes atterrissent dans les sous-vêtements. On le remarque également lors des rapports sexuels. Après un accouchement, les rapports sexuels sont moins intenses et parfois moins agréables. Ce ne sont là que deux conséquences d'une faiblesse des muscles du plancher pelvien, qui peuvent encore s'aggraver au cours de la vie, lorsque les tissus perdent de leur élasticité en raison de l'âge. Le dos et les organes souffrent également d'un plancher pelvien faible.
Après l'accouchement, le plancher pelvien doit être renforcé pour qu'il puisse reprendre pleinement sa fonction de soutien. Mais cela n'est possible qu'avec un entraînement ciblé et des exercices pour le muscle affaibli. La bonne nouvelle, c'est que chacun a la possibilité de contrôler la forme de son plancher pelvien. Il s'agit en effet d'un muscle comme les autres. Il est possible de le renforcer par un entraînement et de lui redonner une forme ferme, presque originelle, même après plusieurs accouchements. Il est toutefois important de consulter un gynécologue et de procéder à un examen avant de commencer un entraînement.
Qu'est-ce que le plancher pelvien et où se trouve-t-il réellement ?!
La rééducation périnéale est difficile pour de nombreuses femmes. Notamment parce qu'elles ne savent pas exactement où se trouve le plancher pelvien. Mais avec un peu d'entraînement, il est facile de le palper. Pour cela, il suffit d'introduire un doigt dans le vagin et d'essayer de le saisir fermement avec les tissus environnants et de l'entourer. Les muscles qui commencent alors à travailler sont exactement ceux qu'il faut entraîner.
L'entraînement du plancher pelvien n'a pas besoin d'être long pour être intense. Il suffit de consacrer chaque jour quelques minutes au renforcement de votre musculature. Souvent, de petits exercices suffisent pour commencer. Un entraînement ciblé du plancher pelvien, qui peut également renforcer la musculature du dos, ne doit pas forcément faire transpirer.
Il est important de ne pas en faire trop pour le corps et surtout pour le centre du corps. Au début, cinq minutes deux à trois fois par semaine suffisent amplement. Par la suite, les séances d'entraînement peuvent être prolongées jusqu'à une durée de 20 minutes. L'important est de ne pas se surmener lors du renforcement et d'écouter son corps.
Dans les semaines qui suivent l'accouchement, renoncez à un entraînement qui sollicite fortement vos muscles abdominaux. Suite à l'accouchement, ils sont très étendus et encore faibles. Les muscles droits de l'abdomen pourraient sinon être poussés vers l'extérieur. Il peut ainsi se former ce que l'on appelle un diastasis rectal, qui doit ensuite être refermé à grand renfort d'efforts. Un problème auquel de nombreuses femmes sont confrontées.
Ces cinq exercices peuvent aider à détendre les muscles tendus et à les réveiller lentement après plus de neuf mois de repos. En outre, ils stimulent la circulation sanguine.
1 Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique et glissez un coussin sous votre bassin. Croisez les jambes et tirez le pubis vers le nombril. Les fesses et les cuisses sont fermement tendues. Tenir quelques respirations et relâcher ensuite la tension de haut en bas. Répéter l'exercice trois à cinq fois selon les sensations.
2 Mettez-vous à quatre pattes et faites une bosse de chat. Contractez le plancher pelvien (attention: ne faites pas le dos creux !). Décollez un genou du sol d'environ deux centimètres et poussez la cuisse vers le bassin en contractant le plancher pelvien. Entraîner chaque côté trois fois avec cinq exercices en alternance.
3 Allongez-vous sur le dos. Imaginez qu'un poids est fixé à votre vagin et que vous souhaitez le tenir. Celui-ci ne peut être maintenu que par le plancher pelvien. Pour cela, vous devez contracter fermement le plancher pelvien et maintenir cette tension pendant dix secondes. Faites dix passages.
4 Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes. Coincez une balle entre vos jambes et pressez-les l'une contre l'autre. Soulevez le bassin et contractez les muscles pomettes. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Faites 10 passages.
5 Vous pouvez parfaitement intégrer cette tâche dans votre quotidien. Elle peut être effectuée à tout moment et sans que les autres s'en aperçoivent. Contractez les muscles comme si vous vouliez retenir l'urine. Tenir cinq secondes au début, puis augmenter à dix secondes. Faites-le aussi souvent que possible.
Une bonne nouvelle pour les mamans pressées par le temps: de nombreux exercices de rééducation peuvent être intégrés dans la vie quotidienne et même être effectués avec le bébé. Voici trois exercices que la mère et l'enfant peuvent faire ensemble :
1 Allongez-vous sur le dos sur le sol. Soulevez maintenant les jambes à angle droit. Placez le bas du corps du bébé sur vos jambes inférieures et maintenez le haut du corps avec les bras tendus. Balancez-vous légèrement de haut en bas. Ensuite, soulevez la tête et balancez doucement tout le corps d'avant en arrière. Ce faisant, vous contractez le plancher pelvien.
2 Pour l'exercice suivant, vous êtes également allongée sur le dos sur le sol, mais cette fois-ci avec les jambes relevées. Le bébé est posé sur votre ventre. Maintenant, vous soulevez alternativement le pied droit et le pied gauche. Une extension de l'exercice consiste à décoller le pied, puis à tendre et à tirer la jambe à plusieurs reprises. L'exercice est effectué des deux côtés. Le plancher pelvien peut également être contracté.
3 Pour cet exercice, vous êtes assise sur le sol, vous vous appuyez avec les bras derrière le corps et vous avez les jambes relevées. Le bébé repose sur vos cuisses. Contractez le ventre, le plancher pelvien et les muscles fessiers et soulevez le bassin du sol. Ensuite, redescendez.