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Spesso sentiamo dire che dovremmo «mangiare 5 porzioni di frutta e verdure al giorno» o che «tutto passa per lo stomaco». Il dottor J.-P. Stamm, medico generico e membro del team medico del TCS, parla dell’influenza reale di ciò che mangiamo sulla nostra salute.
Affrontare la relazione tra dieta e salute è un esercizio sempre rischioso. I dati sperimentali fluttuano e gli studi scientifici sono spesso influenzati da una moltitudine di fattori. Questa situazione crea un clima di incertezza, apre le porte all’irrazionalità e offre terreno fertile alle credenze più pericolose. Ci limiteremo quindi a descrivere i macro e micro nutrienti il cui impatto positivo o negativo sulla salute è stato oggetto di studi basati su prove scientifiche.
Il mondo antico fu dominato dalle civiltà egizia, greca e romana, che conobbero lo sviluppo di una ricca varietà di alimenti e una grande produttività agricola. L’importanza dell’alimentazione era già stata notata da Ippocrate che formulò il seguente principio: «Fa che il cibo sia la tua medicina».
I primi trattati che descrivono le proprietà di molti alimenti e la loro relazione con la salute provengono dalla tradizione greca e da quella giudeo-araba. Questi trattati iniziarono a circolare dal XIII secolo. Nel corso dei secoli successivi, gli scienziati notarono che alcune carenze di micronutrienti, come lo iodio, erano associate a malattie come il gozzo endemico e il cretinismo. Si notò che lo scorbuto, legato alla carenza di vitamina C, colpiva gravemente gli equipaggi delle navi che partivano alla conquista del Nuovo Mondo, risparmiando invece le navi inglesi che imbarcavano limoni.
Cibo e paradossi alimentari nel XXI secolo
La nostra epoca vede contrapposte una dieta abbondante e diversificata nei paesi ricchi e nelle classi agiate e un impoverimento crescente nelle classi svantaggiate. Diversi studi hanno dimostrato una prevalenza nettamente maggiore di carenze di proteine, frutta e verdura, pesce e di micronutrienti tra i figli di disoccupati, studenti e famiglie monoparentali con redditi modesti.
Un altro paradosso riguarda il ricorso smodato a diete dimagranti non controllate, soprattutto tra giovani donne sedotte da una moda e da un bisogno di assomigliare agli standard di successo imposti dalle riviste femminili patinate. L’anoressia nervosa colpisce una percentuale crescente di ragazze adolescenti e certi modelli alimentari, comprese le diete vegane, possono portare a carenze di ferro, acido folico e vitamina B12, particolarmente pericolose durante la gravidanza.
Ma il paradosso più deleterio per la sanità pubblica è l’insorgere di una vasta epidemia di obesità, diabete e ipertensione, conosciute come «malattie da sovrappeso». Anche se una parte di queste condizioni è legata a fattori genetici, nella maggior parte dei casi la causa principale sono abitudini alimentari inadeguate: cibo industriale ad alto contenuto di grassi e sale, assunzione smodata di bevande zuccherate, gelati e pasticcini, fast food, pasti consumati di corsa, ecc. Secondo le previsioni, ci saranno 300 milioni di diabetici entro il 2025, la metà di questi in Asia.
Cosa ne è delle allergie alimentari e delle malattie autoimmuni?
Dal 4 al 7 percento dei bambini e dall’1 al 3 percento degli adulti soffre di allergie alimentari. Questa tendenza è in aumento. Le allergie sono associate allo stile di vita occidentale e alla mancanza di esposizione, nella prima infanzia, ad agenti infettivi come virus, parassiti e batteri. Non ci sono ancora prove scientifiche che supportino l’associazione di determinati alimenti alle malattie autoimmuni. In futuro determinati progressi, soprattutto nell’ambito dello studio del microbiota intestinale, potrebbero far luce su questa associazione.
Alcuni consigli alimentari scientificamente convalidati:
Calcio e osteoporosi
Sotto l’effetto dei cambiamenti ormonali, sia le donne che gli uomini sono soggetti a una riduzione della massa ossea a partire dai cinquant’anni di età. Una dieta ricca di calcio (circa 1000 mg/giorno) rallenta il processo di demineralizzazione. Il latte, i latticini, il formaggio e l’acqua minerale ricca di calcio (soprattutto quella della Svizzera centrale) sono una fonte importante di calcio. La vitamina D, necessaria per il metabolismo del calcio, viene sintetizzata sotto l’effetto dell'esposizione al sole.
Grassi animali e malattie cardiovascolari
Solo una parte del «colesterolo» in circolo proviene da cattive abitudini alimentari. Il resto viene prodotto dal corpo umano e, spesso, ha un’origine genetica. Se c’è un eccesso di colesterolo nel sangue, che, oltre un certo limite, è chiaramente associato a una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari, il primo passo è seguire una dieta a basso contenuto di grassi animali. E naturalmente per perdere peso se si è in sovrappeso. Anche l’esercizio fisico regolare, praticato due o tre volte a settimana, può ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Infine, in generale, la dieta «mediterranea» a base di pesce, frutta, verdura, olio d'oliva e cereali ha dimostrato di essere efficace nella prevenzione delle malattie circolatorie.
Dieta ricca di fibre e prevenzione del tumore del colon-retto
Le fibre alimentari, assunte in quantità sufficiente, sono efficaci nella prevenzione del tumore del colon-retto. Si trovano nei cereali integrali, nel pane integrale, nelle verdure poco cotte o crude, nelle insalate e nella frutta. Secondo studi recenti, una dieta ad alto contenuto di fibre riduce anche l’incidenza delle malattie cardiovascolari.
Raccomandazioni generali
In generale, una buona pratica alimentare è quella di consumare un pasto equilibrato al giorno, che dovrebbe contenere proteine, zuccheri complessi (riso, pasta, patate) e una porzione di verdura o d'insalata. Gli altri pasti dovrebbero essere più leggeri. È importante evitare di mangiare grandi quantità di zuccheri semplici (cioccolato, biscotti, gelato) perché questi aumentano la secrezione di insulina, la quale abbassa i livelli di zucchero nel sangue generando una sensazione di fame e innescando un circolo vizioso particolarmente deleterio.
Si raccomandano 400 g di frutta e verdura al giorno, oltre a leguminose come cereali integrali, lenticchie, fagioli, noci e mandorle. Anche il consumo di sale dovrebbe essere limitato a 5 g al giorno e si dovrebbero privilegiare i grassi insaturi.
Non utilizzate queste informazioni come base assoluta per le decisioni sulla salute. In caso di problemi alla salute consultate il vostro medico o farmacista. Navigare su internet non sostituisce la consultazione medica.
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