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Wie du für den Sommer einige Kilos verlieren kannst.
Das einfache Prinzip hinter dem sagenumwobenen Abnehmen wird dir hier erklärt. Welche Diäten wirken und welche nicht, erfährst du ebenfalls hier.
Vorweg gesagt: Die beste Diät ist die, die man tatsächlich durchzieht und nachhaltig ist. Das kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Zudem bedeutet «Diät» nicht einfach auf alles zu verzichten oder zu hungern, «Diät» heisst nichts anderes als: «bewusst ernähren»
Neben dem Training ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil um Gewicht zu verlieren. Dazu erst einmal einige grundlegende Informationen:
- Dein Körper (D.h. deine Muskulatur, dein Hirn, dein Stoffwechsel, etc.) braucht Energie in Form von Kalorien um zu funktionieren.
- Wenn du soviel isst, wie du verbrennst, dann bleibt dein Körpergewicht gleich. Verbrennst du mehr als du isst, nimmst du ab und isst du mehr, dann nimmst du zu.
- Für eine genaue Ernährungsplanung musst du deinen Gesamtumsatz (wie viele Kalorien du in einem Tag verbrauchst) wissen. Diesen errechnest du aus dem Grundumsatz und dem Aktivitätsfaktor (PAL).
Am einfachsten rechnest du das ganze mit dieser Formel aus. Wenn du deinen
genauen Grundumsatz wissen möchtest, kannst du bei uns im Center eine
Bioimbendanz-Körperanalyse machen, in der wir diesen ausrechnen.
Mit diesen Werten können wir nun arbeiten. Um abzunehmen müssen wir mehr verbrennen als wir essen. Wir müssen also den Körper in ein so genanntes Defizit bringen. Die sogenannte negative Energiebilanz. Wie erreichen wir diese am einfachsten? Mit Krafttraining! Krafttraining baut Muskeln auf, dies wiederum führt zu einem höheren Kalorienverbrauch. Zudem regt Krafttraining den Stoffwechsel für mehrere Tage an. Zusätzlich sollen wir uns so viel wie möglich bewegen; mit Sport, Ausdauer, Fitness aber va. auch im Alltag.
- Eigene Werte kennen
- Analyse des Training / Bewegung (wie ist meine Muskulatur (Motor)? Und bewege ich mich genug?
- Analyse der Ernährung (Esse ich zu viel? zu wenig?)
- Dementsprechend anpassen / Handeln!
Makroverteilung:
Kalorien sind unterteilt in die Makronährstoffe; Protein, Kohlenhydrat und Fett. Davon brauchst du alle in der richtigen Konstellation.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Körper und Hirn. Die Mehrheit der täglich konsumierten Kalorien sollte von KH kommen. Optimal sind ca. 50% der Tageskalorien.
Wichtig zu erwähnen: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Der Körper braucht sie um die Fettverbrennung anzukurbeln. Hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Ebenso ist die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend. Ein Vollkornbrot (langkettige KH) hält dich länger satt als ein Gipfeli (kurzkettige KH).
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Achtung, wir sprechen hier von Nahrungsfett was nicht direkt das gleiche wie Bauchfett ist. Es kommt hauptsächlich aus Butter, Öl oder tierischem Fett. Die Hauptaufgaben des Fettes sind die Aufrechterhaltung des Hormon- und Vitaminhaushaltes und ebenso die Speicherung von Energie. Darin sind sie sehr effizient, denn pro 1g Fett haben Sie 9kcal (im Vergleich: Kohlenhydrate und Proteine haben 4kcal/g).
Proteine sind unsere Baustoffe und wichtig fürs Immunsystem. Eiweiss ist Leben, ohne Eiweiss funktioniert nichts. Eiweisse brauchen wir für den Aufbau oder Erhalt der Muskeln, und für die Regeneration. Zudem sättigen Proteine. Wir empfehlen für aktive Menschen und diejenigen welche «auf Diät» sind, ca. 1,2-1,5gr Eiweiss /Kg Körpergewicht zu essen
(Mehr zu den Proteinen im einzelnen Blogbeitrag)
Aber was heisst das jetzt im Detail? WAS muss ich essen?
Um ausgewogen zu Essen, musst du auf zwei Prinzipien achten.
Kaiser - König - Bauer
Am Morgen sollst du wie ein Kaiser essen, also die grösste Mahlzeit vom Tag. Da du den ganzen Tag noch vor dir hast, wird alles wieder verbrennt werden bis am Abend.
Am Mittag isst du wie ein König. Also immer noch eine grosse Portion, aber nicht mehr so ausgiebig wie am Morgen.
Am Abend solltest du dann eher weniger essen und bis 4h vor dem Schlafengehen gar nichts mehr. So kann sich der Körper optimal auf die kommende Regenerationsphase vorbereiten.
(zu späte oder zu kohlenhydrathaltige Mahlzeiten am Abend stören die Fettverbrennung in der Nacht)
Viele Menschen bekommen jedoch Spätabends wieder hunger wenn die letzte Mahlzeit schon einige Stunden her ist. (Ein Hauptgrund für Hunger am Abend ist aber meist dass zu wenig am Morgen/Mittag gegessen wurde) Anstatt zu einem süssen Bettmümpfeli zu greifen, empfiehlt sich ein pflanzlicher Snack der viel Volumen besitzt, aber keine hohe Kalorienanzahl besitzt, z.B. Salat oder Gemüse in Kombination mit eiweisshaltigen Produkten.
2. Optimale Portionsverteilung
Deine Mahlzeiten kannst du ganz einfach nach dem Tellermodell (links) zusammenstellen;
- 2/5 Gemüse und Früchte
- 2/5 Stärkehaltige Lebensmittel
- 1/5 Proteinhaltige Lebensmittel
Damit hast du sichergestellt, dass du dich ausgewogen ernährst.
Zusammenfassung
Prüfe ob du zu viel/zu wenig isst (Miss deine Kalorienaufnahme für 1 Woche mit einer App, z.B. FatSecret oder MyFitnessPal)
Esse nach den beiden oben erwähnten Prinzipien und mache regelmässig (2x/Woche) ein Krafttraining und bewege dich ausreichend.
PS: Falls du noch kein TC Mitglied bist, kannst du gerne über unser Kontaktformular einen unverbindlichen Beratungstermin buchen. Mit Körpernalyse, Ernährungsberatung und regelmässigen Kontrollterminen haben wir im TC die optimalen Tools, die dir das Abnehmen erleichtern werden.