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Du möchtest deine Schultermuskeln stärken oder definieren? Durch ein gezieltes Schultertraining ist dies möglich, sofern Du richtig trainierst. In diesem Beitrag erfährst Du wofür die Schultermuskeln zuständig sind und worauf Du beim Fitnesstraining achten solltest.
Funktion der Schultermuskeln
Die Schultermuskulatur besteht aus vielen einzelnen Muskeln, welche dafür zuständig sind die Arme nach innen und aussen zu drehen oder seitlich anzuheben. Zudem stabilisieren die Schultermuskeln das Schultergelenk. Der sogenannte Deltamuskel ist ein dreieckiger Muskel, welcher der Schulter das Aussehen verleiht. Somit kann ein Training des Deltamuskels die Schultern verbreitern oder definieren.
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Menschen, weshalb es auch sehr schnell verletzt werden kann, wenn nicht richtig trainiert wird. Eine Verletzung der Schulter schränkt die Trainingsfähigkeit enorm ein und es dauert normalerweise sehr lange, bis eine Schulterverletzung vollständig regeneriert ist.
Einerseits aufgrund des komplexen Aufbaus der Schultermuskulatur, Schultergelenke, Sehnen und Bänder und andererseits, weil das Schultergelenk nicht sehr gut durchblutet ist. Daher sollte unbedingt auf eine saubere Ausführung der Schulterübungen geachtet werden. Ein falsches Training kann teilweise irreparable Schäden zur Folge haben.
Schulterübungen
Nachfolgend eine Auflistung der wichtigsten Schulterübungen im Krafttraining. Je nachdem wie diese Übungen ausgeführt werden (Equipment, Grifftechnik, Winkel, Geschwindigkeit), können unterschiedliche Bereiche der Schultermuskulatur trainiert bzw. definiert werden.
- 1. Schulterdrücken
- 2. Seitheben
- 3. Frontheben
- 4. Frontziehen / aufrechtes Rudern
Fitnessübungen Schultern & Trainingsplan
Damit deine Schultermuskulatur gleichmässig und effizient trainiert wird, solltest Du in deinem Trainingsplan auf folgende Punkte achten:
- Übungswahl – wähle die Schulterübungen, welche am effizientesten für deine Zielerreichung sind und welche sich optimal ergänzen
- Anzahl Übungen pro Training – mehr ist auch beim Schultertraining nicht gleich mehr, wähle daher die Anzahl Schulterübungen, welche deine Schultermuskeln optimal reizen, jedoch nicht überreizen
- Anzahl Sätze pro Übung – die Anzahl Sätze pro Training ist ein oftmals unterschätzter Faktor. Zu wenig Sätze sind ineffizient und zu viele Sätze können zu einer Überlastung der Schultermuskeln oder gar zu einem Übertraining führen und sind somit kontraproduktiv.
- Anzahl Wiederholungen pro Satz – je nachdem was dein Ziel ist und wie lange Du bereits trainierst, kannst Du die Wiederholungen pro Satz variieren.
- Länge der Satzpausen – wenn es dein Ziel ist das Muskelvolumen bzw. die Breite deiner Schultern zu erhöhen, solltest Du nicht zu kurze oder zu lange Satzpausen wählen
- Kombination und Reihenfolge der Übungen – wichtig ist nicht nur die Wahl der Schulterübungen, sondern auch die Kombination und Reihenfolge, damit die Schultermuskeln so effizient wie möglich trainiert werden, bevor sie ermüden.
- Intensität – sowohl durch das gewählte Gewicht, als auch durch die Satzpausen und Übungsdauer kann die Intensität verändert werden. Um ein Muskelwachstum oder eine Muskelstärkung zu erzeugen, muss die Intensität richtig gewählt werden, ohne die Schultermuskeln dabei zu verletzen.
- Grifftechnik & Winkel – durch verschiedene Grifftechniken und Winkel kann der Fokus der Belastung verändert werden. So kann man z.B. beim Frontheben die Grifftechnik ändern, um die Muskeln noch gezielter zu trainieren bzw. den Reiz zu variieren.
- Regeneration – die Schultermuskeln bauen sich nicht während dem Training auf, sondern danach während der Regeneration. Daher ist die Regeneration ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau.
Je nach Ziel und Voraussetzungen (z.B. Trainingserfahrung) musst Du zudem in deinem Trainingsplan folgende Parameter individuell anpassen:
- Trainingsart – wähle jene Trainingsart (z.B. Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Ausdauertraining usw.), welche sowohl mit deinen Zielen, als auch mit deinem Trainingsstand übereinstimmt. Achte zudem darauf, die Trainingsarten regelmässig und in dem richtigen Intervall abzuwechseln.
- Trainingshäufigkeit – wie oft Du pro Woche trainierst, hängt nicht nur von deiner Zeit ab, sondern auch von deiner Regenerationsfähigkeit und insbesondere von dem gewählten Trainingsplan. Wähle daher die Trainingshäufigkeit, welche optimal mit deinem gewählten Trainingsplan übereinstimmt.
- Trainingsplan (Ganzkörper- oder Splittraining) – die richtige Wahl des Trainingsplanes ist entscheidend, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Einfach einen Trainingsplan von jemandem zu kopieren ist nicht nur ineffizient, sondern teilweise gefährlich.
Fitnessübungen Schulter
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- Ausführung
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- Armmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Nackenmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Beinmuskulatur
- Gesässmuskulatur
Fitnessübungen Schultern – Eine Auflistung der Schulterübungen, welche in der Online Personal Trainer Ausbildung detailliert erklärt werden:
Schultertraining Schulterdrücken
- 1. Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- 2. Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln nach innen gedreht
- 3. Übung Arnold Press
- 4. Übung Schulterdrücken mit einer Langhantel
- 5. Übung: Schulterdrücken an der Multipresse
- 6. Übung: Schulterdrücken an der Kraftstation
- 7. Übung: Schulterdrücken am Seilzug sitzend
- 8. Übung: Schulterdrücken am Kabelzug stehend
- 9. Übung: Schulterdrücken mit dem Terraband
Schultertraining Frontheben
- 1. Übung: Frontheben mit Kurzhanteln
- 2. Übung: rontheben mit Kurzhanteln seitlich
- 3. Übung: Frontheben mit einer Kurzhantel
- 4. Übung: Frontheben mit einer Langhantel
- 5. Übung: Frontheben mit einem Kettlebell
- 6. Übung: Frontheben mit einem Terraband
- 7. Übung: Frontheben am Kabelzug mit zwei Griffen
- 8. Übung: Frontheben am Kabelzug mit Handrücken nach unten
- 9. Übung: Frontheben am Kabelzug zwischen den Beinen durch
- 10. Übung: Einarmiges Frontheben am Kabelzug
Schultertraining Seitheben
- 1. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln
- 2. Übung: Seitheben am Kabelzug
- 3. Übung: Einarmiges Seitheben am Kabelzug
- 4. Übung: Einarmiges Seitheben sitzend am Kabelzug
Schultertraining Frontziehen / aufrechtes Rudern
- 1. Übung: Frontziehen mit einer Langhantel
- 2. Übung: Frontziehen mit Kurzhanteln
- 3. Übung: Frontziehen mit einem Kettlebell
- 4. Übung: Frontziehen am Kabelzug
- 5. Übung: Frontziehen an der Multipresse
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