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CROSS TRAINING HIIT- TRX – RIP
CROSS FIT & HIIT
Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training en anglais, cet entraînement fractionné de haute-intensité désigne tous les entraînements alternant périodes d’efforts courts et intenses et périodes de récupération active ou de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher pendant 1 minute).
La méthode Tabata est un entraînement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos. Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.
Il existe également une variation de HIIT, le HICT (High Interval Circuit Training), avec des répétitions plutôt que des intervalles de temps. C’est un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours. Certains entraînements de CrossFit sont basés sur ce principe.
A quoi ressemble une séance type de HIIT ?
Un entraînement type varie entre 4 et 30 minutes, il est généralement composé de 5 à 10 cycles de travail/récupération avec des exercices qui font travailler tout le corps. Quelque soit la longueur de votre séance, vous devez vous échauffer avant et récupérer après pour revenir tranquillement au calme.
Les bénéfices du HIIT par rapport aux longues séances de cardio Plusieurs études scientifiques ont été faites pour mesurer l’efficacité et les bénéfices sur la santé du HIIT par rapport à l’endurance longue et modérée. Le HIIT : diminue davantage la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste sous la peau au niveau des abdominaux[1] ; favorise vraiment la perte de poids, diminue l’indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse[2] ; améliore simultanément les capacités aérobie et anaérobie[3] ; améliore la sensibilité à l’insuline[2] ; brûle plus de calories et plus longtemps car il y a un « afterburn effect » c’est-à-dire que le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance[4] ; régule davantage le taux de cholestérol, diminue le taux LDL et augmente le HDL[5] ; améliore davantage les capacités aérobie (VO2max)[6] ; régule de façon plus efficace le glucose dans le sang[7] ; diminue plus la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque[7] ; motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme[8] ; offre les mêmes bénéfices sur la santé que l’endurance longue et modérée pour 80 % de temps en moins[9].
TRX & RIP
Le TRX (Total Resistance eXercice) est un accessoire de musculation composé de deux sangles rigides et réglables reliées entre elles à une extrémité. Aux extrémités opposées, les sangles sont équipées de poignées aussi bien utilisables avec les mains qu’avec les pieds. Ce système permet de pouvoir réaliser une multitude d’exercices uniquement grâce à son propre poids de corps. En suspension sur les sangles, il suffit simplement de varier les points d’ancrage et les positions afin de travailler avec plus ou moins de difficulté les différents groupes musculaires souhaités.
Son Fondateur :
Randy Hetrick, commando des forces spéciales américaines, toujours à la recherche de méthodes de préparation physique pour que ses hommes puissent s’entraîner partout, eu un jour l’ingénieuse idée d’attacher les sangles d’un parachute à un arbre afin de réaliser des exercices par suspension. Devant l’efficacité de ce type d’entraînement, le commando de la Navy Seal décida de développer sa méthode.
C’est ainsi qu’est né le TRX Training. Lancé sur le marché américain en 2005, l’entraînement par suspension avec sangle a rapidement connu un succès énorme auprès des salles de fitness, coachs sportifs et préparateurs physiques.