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La prima cosa da sapere su come fare più flessioni è che sono più duri di quanto sembri. Forse non così difficile come convertire un calcio di punizione contro un portiere della MLS, o competere contro il tiratore scelto NBA Joe Harris in una gara da tre punti, come tinews lo scrittore dello staff Clay Skipper ha precedentemente tentato per il nostro Sopra la media Joe serie. Ma comunque: dura, soprattutto in questo momento, se ti alleni meno del solito in quarantena. Per l'ultimo episodio di Sopra la media Joe, Skipper ha deciso di affrontare una sfida push-up di due settimane, che puoi provare anche tu.
Come punto di partenza, Skipper si è lasciato cadere ed ha eseguito più flessioni che poteva, sotto l'occhio vigile e virtuale di tinews editore del benessere Joe Holder . Skipper ha totalizzato 49 flessioni, il che sembra impressionante! Ma Holder dice che i suoi primi 20 o giù di lì non erano nella forma corretta, quindi 30 flessioni è ciò con cui stava effettivamente lavorando. Devi andare fino in fondo e fino in fondo, e se ti fermi per più di tre secondi o abbassi le ginocchia, il gioco è fatto. Altrimenti, non ottieni tutti i benefici delle flessioni e ci sono un sacco di vantaggi se li fai bene.
'Se dovessi scegliere un solo esercizio di allenamento della forza, [le flessioni] sarebbero una buona scelta', afferma il dott. Stefanos Kales, professore alla Harvard School of Medicine. 'Quando fai un push-up, coinvolge una tavola, ma anche la dinamica di andare su e giù. Funziona sulle braccia, in particolare sui tricipiti, sul petto, ma è coinvolto anche il core.' Un test push-up, aggiunge Kales, 'può davvero darti una buona istantanea della tua forma fisica e del tuo rischio cardiaco'.
Per superare le 30 flessioni (legittime) contemporaneamente, a Skipper è stata assegnata una serie di tre allenamenti di flessioni da Holder. Gli esercizi avevano lo scopo di migliorare la potenza, la stabilità, la forza e la resistenza di Skipper: funzioneranno anche per te. Il risultato finale dopo due settimane, afferma Holder, è un aumento della capacità di flessione di almeno il 20 percento.
1. Serie di spinta con carico eccentrico
Il focus qui è la fase eccentrica delle flessioni, quando scendi. (Salire è la fase concentrica.) Vuoi abbassarti lentamente per cinque secondi interi, fermandoti brevemente in basso senza che il tuo petto tocchi il suolo, e poi esplodere di nuovo. Fai 10 di queste, poi 10 normali flessioni e prenditi una pausa da 90 secondi a due minuti. Ripeti altre quattro volte, quindi cinque serie in totale.
2. Set di scale ponderate
Skipper ha riempito uno zaino con 20-40 libbre di peso: scegli un numero con cui ti senti a tuo agio che sia proporzionale al tuo peso corporeo e alla tua forza. I set ladder riguardano la diminuzione lenta delle ripetizioni. Quindi inizia con 16 ripetizioni con il tuo zaino, quindi concediti 15-30 secondi di riposo. Quindi 14 ripetizioni, seguite da 15-30 secondi di riposo. Continua a diminuire le ripetizioni di due fino a quando non scendi a due ripetizioni. Questo è un set; puntare a tre o cinque set in totale. (Concediti tre minuti di riposo tra le serie.)
3. Set di volumi
Questo è abbastanza semplice: otto serie da 20 flessioni, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.
Dopo la prima settimana della sfida, aumenta un po' la posta in gioco: aggiungi alcuni set alle serie e alle scale caricate eccentriche e ripeti i set di volume una seconda volta (con una pausa di cinque minuti). E non dimenticare di costruire nei giorni di riposo. Ecco il programma completo da seguire nell'arco di due settimane:
Giorno 1: serie di spinte caricate eccentriche
Giorno 2: set di scale
Giorno 3: riposo
Giorno 4: set di volume
Giorno 5: serie di spinte caricate eccentriche
Giorno 6: set di scale
Giorno 7: riposo
Giorno 8: sfida di flessioni a metà percorso
Giorno 9: set di volume
Giorno 10: riposo
Giorno 11: serie di spinte caricate eccentriche
Giorno 12: riposo
Giorno 13: set di scale
Giorno 14: set di volume
Giorno 15: riposo
Giorno 16: riposo
Giorno 17: sfida finale di flessioni
Scopri come è andata alla fine Skipper e ottieni ulteriori consigli su come fare più flessioni da Holder nel video completo qui sotto: