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In diesem Blog stellen wird euch die HIT-System Trainingsmethode vorgestellt. Es wird beschrieben von wo sie kommt, wie sie angewendet wird und wieso sie funktioniert.
Faktoren im Krafttraining
Beim Krafttraining geht es immer um eine Reizsetzung und diese wird über drei Faktoren bestimmt:
- Intensität:
Die Intensität beschreibt, wie nahe an das Muskelversgen gegangen wird.
- Volumen:
Beim Volumen wird definiert, wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche auf den Muskel gebracht werden.
- Frequenz:
Bei der Frequenz geht es darum, wie viel mal ein Muskel pro Woche trainiert wird.
Was ist das HIT-System?
HIT steht für High Intensity Training. Wie der Name schon sagt, geht es darum, mit einer sehr hohen Intensität den Muskel zu reizen. Es werden sehr kontrollierte Bewegungen absolviert, um den Reiz optimal in der Zielmuskulatur zu setzten. Durch die hohe Intensität, also möglichst viel Gewicht, muss das Volumen angepasst werden. Es werden somit nicht mehr so viele Sätze wie beim klassischen Volumentraining ausgeführt. Die Frequenz von einer Trainingseinheit zur nächsten, wird so angepasst, dass genügend Zeit für die Regeneration sichergestellt ist. Beim Training geht es nur um eine Reizsetzung, erst wenn diese erholt wird, kommt es zum Fortschritt.
Wer erfand das HIT-System?
HIT-Training wurde durch folgende Namen bekannt:
- Arthur Jones – Unternehmer und Geräteentwickler, sowie Produzent der Gerätemarke Nautilus.
- Mentzer Brüder (Mike und Ray) – Profi Bodybuilder
- Dorian Yates – (sechsfacher Mr. Olympia Sieger im Bodybuilding)
Arthur Jones schloss aus Beobachtungen im Tierreich, dass Krafttrainingseinheiten kurz, intensiv und infrequent ausgeführt werden müssen um maximalen Erfolg zu bringen. Der männliche Löwe ruht sich den ganzen Tag aus, aber wenn er seinen Körper einsetzt bringt er eine grosse, kurze Belastung auf seinen Körper. Seine Philosophie war Ganzkörpertraining mit 3 Einheiten maximaler Belastung pro Woche. Meist nur mit einem Satz, maximal mit zwei Sätzen.
Die Mentzer Brüder sowie Dorian Yates praktizierten ihr eigenes System nach dem HIT. Der Körper wurde, im Gegensatz zu Jones Theorie, aufgeteilt, um mehr Volumen absolvieren zu können. Man merkte das ein gewisses Volumen trotzdem auf den Körper gebracht werden muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Natürlich ist jeder Körper individuell und jeder muss für sich selber herausfinden, wie viel Volumen der Körper verträgt. Feststellen lässt sich dies in der Regeneration, ist die Zielmuskulatur in der nächsten Trainingseinheit nicht stärker, so ist sie nicht genug regeneriert. Es sei denn, die letzte Einheit ist schon zu lange her, sodass der Muskel bereits wieder schwächer wird.
Grosser Vorteil des Hit-System
Nach HIT zu trainieren ist zeitsparend und deshalb für Athleten mit weniger Zeit eine tolle Auswahl. Zudem kommt, dass du bei einem Trainingsaufwand von 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit, garantiert fokussierter bist.
Sinnvolle Trainingsfrequenz
Bei der Entscheidung für das HIT-System, ist die Trainingsfrequenz ein wichtiger Punkt, welche es zu überdenken gilt. Durch das intensivere Training und den grösseren «Schaden», welches es in der Muskulatur verursacht, sollten die Regenerationsphasen entsprechend länger sein.
HIT-Training vs. Volumentraining
Die Entscheidung HIT vs. Volumentraining hängt von deiner individuellen Situation ab. Entweder setzt man mehr auf Intensität mit weniger Volumen oder auf Volumen und weniger Intensität. Die Frequenz muss je nach Trainingsreiz an das System angepasst werden. Es kann mit beiden Systemen mit höherer oder niedrigerer Frequenz trainiert werden. Wenn du dich bereits eine längere Zeit in einem bewährten Trainingssystem befindest, könnte der Wechsel auf HIT bestimmt interessant für dich sein. Schlussendlich solltest du aber das System ausfindig machen, auf welches dein Körper besonders gut reagiert und du die besten Fortschritte erzielst.
Hit-System für Anfänger?
Trainingsanfänger ist von HIT klar abzuraten, da eine gewisse Trainingserfahrung und gutes Muskelgefühl Voraussetzung ist. Leider wird in einigen Studioketten ein reines Einsatz-Trainingssystem allen Mitgliederinnen und Mitgliedern als das «non-plus-ultra» vermittelt. Wir empfehlen weniger Fortgeschrittenen mit mehreren Sätzen zu arbeiten. Somit muss nicht so eine hohe Last auf den Körper gebracht werden und man kann sein Körpergefühl optimieren, um schlussendlich auch wirklich an der Zielmuskulatur zu arbeiten.
Unser Fazit
HIT Training ist eine geniale Variante um den Muskel extrem zu reizen und somit Fortschritte zu erzielen. Trotzdem sollte man in diesem System nicht festgefahren sein, denn viele Trainingssysteme habe ihre Daseinsberechtigung. Es gibt nicht nur schwarz und weiss in der Trainingslehre. Es kann zum Beispiel gut Kombinationen von diversen Systemen ausgeführt werden.
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