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Gesund und schlank dank weniger Kohlenhydraten. So lautet das Versprechen der Low-Carb-Ernährung. Doch was steckt tatsächlich dahinter? Wir klären auf.
Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, in der die Zufuhr von Kohlenhydraten mehr oder weniger stark eingeschränkt wird. Das Ziel der Methode ist es, Körperfett abzubauen und den Körper zu definieren. Dabei wird insbesondere auf Zucker und Stärkeprodukte verzichtet. Etwa Brot, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Welche Menge an Kohlenhydraten noch erlaubt ist, unterscheidet sich je nach Low-Carb-Diät.
Kohlenhydrate sind ein Hauptnährstoff unserer Ernährung. Sie liefern rund 4 kcal pro Gramm und kommen vor allem in Form von Zucker (Mono- und Disaccharide) und Stärke (Polysaccharide) vor. Aber auch in Hülsenfrüchten, Milch, Joghurt, Früchten, Gemüse, Honig sowie allen gezuckerten Speisen sind sie enthalten.
Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten für unseren Körper. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 45 bis 55% der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate abzudecken. Bei einer Low-Carb-Diät wird dieser Anteil reduziert.
Kohlenhydrate werden in der Leber und den Muskelzellen gespeichert. Ist der Speicher voll, verwandelt der Körper die Kohlenhydrate in Fett. Eine Fettzunahme ist in der Regel unerwünscht. Deshalb scheint Low Carb eine sinnvolle Ernährungsform zu sein. Der Gedanke hinter Low Carb: Zu viele Kohlenhydrate führen zu einer Gewichtszunahme. Eine Reduktion der Kohlenhydrate führt dazu, dass der Körper seinen Stoffwechsel umstellt – wie beim Fasten. Statt Kohlenhydraten baut er nun Fette ab und nutzt sie als Energielieferanten.
Verschiedene Diäten beruhen auf dem Prinzip von Low Carb. Zu den bekannten gehören die Keto-, die Atkins- und die Paleo-Diät.
Die Keto-Diät steht für Low Carb und High Fat. Kohlenhydratreiche Speisen wie Nudeln, Brot oder Reis sind tabu. Auch Früchte stehen nur selten auf dem Speiseplan, da sie viel Fruchtzucker enthalten. Fette hingegen sollten mehr als die Hälfte der täglichen Nährstoffzufuhr abdecken. Zu den beliebten Nahrungsmitteln der Keto-Diät gehören etwa fetter Fisch, Fleisch, Eier und kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini oder Brokkoli.
Gut zu wissen: Unser Körper braucht ständig Energie. Fehlt es ihm an Zucker aus Kohlenhydraten, greift er gerne seine Fettreserven an. Aus dem gespeicherten Fett produziert er einen Zuckerersatz. Dieser nennt sich Ketonkörper. Daher auch der Name der Diät.
Fette und Proteine sind in der Atkins-Diät ohne Einschränkungen erlaubt. Kohlenhydrate hingegen sollte man nur spärlich essen. Erlaubt sind somit kohlenhydratarme Lebensmittel wie Salat und Gemüse. Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier sowie Vollfett-Milchprodukte ergänzen den Speiseplan.
Die Paleo-Diät ist auch als Steinzeit-Diät bekannt. Sie orientiert sich am Ernährungsstil unserer Vorfahren. Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören Nüsse, Beeren, Trockenfrüchte ohne zugesetzten Zucker, Fleisch, Fisch, Gemüse und frische Früchte. Verarbeitete Fertiggerichte, klassische Süssigkeiten, Fast Food und Getreide sind verboten. Die Ernährung enthält somit automatisch wenig Kohlenhydrate und viele Proteine.
Es ist sinnvoll, die Energiezufuhr an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Doch auch bei einem tiefen Energiebedarf soll nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Sie sind für den Körper nämlich unverzichtbar. Glukose, auch bekannt als Traubenzucker, ist beispielsweise die einzige Energiequelle für unser Gehirn und die roten Blutkörperchen.
Ein Lebensmittel beinhaltet selten nur einen Nährstoff, sondern enthält immer ein ganzes Spektrum davon. So liefern uns stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte beispielsweise nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Im Idealfall auch eine nennenswerte Menge an Nahrungsfasern. Es gilt: Die Menge und die Qualität an Kohlenhydraten machen es aus. Übertreiben Sie nicht mit Pasta und Co., aber streichen Sie sie nicht ganz von Ihrem Teller. Setzen Sie zum Beispiel vermehrt auf die Vollkornvariante. Die Nahrungsfasern in Vollkorn sättigen anhaltend und regulieren zudem die Verdauung. Und achten Sie darauf, dass die Kohlenhydrate reich an Nahrungsfasern sind und möglichst wenig verarbeitet wurden. Hier bieten der glykämische Index und die glykämische Last Orientierung.
Jede Ernährungsform mit einem extremen Anteil eines energieliefernden Nährstoffes – seien es Fette, Kohlenhydrate oder Proteine – schränkt die Auswahl an Lebensmitteln ein. Der Körper wird dadurch zum einen nur unzureichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen wie Vitaminen oder Mineralstoffen versorgt. Zum anderen erhält er aber auch teilweise zu viel Energie oder gesättigte Fettsäuren. Eine einseitige Ernährung wirkt sich mit der Zeit negativ auf die Gesundheit aus.
Die Nährstoffverteilung der Low-Carb-Diäten weicht von der Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung ab. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Kohlenhydrate nie weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr abdecken. Auch beim Abnehmen nicht. Achten Sie jedoch darauf, dass die aufgenommene Energie zu Ihrem Lebensstil passt. Der Energiebedarf hängt neben Geschlecht und Grösse davon ab, wie körperlich aktiv Sie sind. Wer sich viel bewegt, kann und soll automatisch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Körper verbrennt die darin enthaltene Energie sofort und muss sie nicht speichern.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen, sollten Sie zuerst auf den versteckten Zucker achten. Vor allem in Süssgetränken, vermeintlich gesunden Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln steckt oft viel mehr Zucker – und somit auch Kohlenhydrate –, als Sie vermuten.
Sarah Ehmer (MSc Gesundheitspädagogik) arbeitet seit 2019 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Sarah Ehmer stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.
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