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Kaffee zur Leistungssteigerung?
Wer kennt ihn nicht, den Kaffeehalt auf der Velotour mit Freunden? Doch – ist Kaffee wirklich ein sinnvolles Getränk für Velofahrende? Und was sollte dabei beachtet werden?
In der sportwissenschaftlichen Forschung ist Kaffee beziehungsweise das darin enthaltene Koffein gut und ausführlich untersucht worden. Es wurde herausgefunden, dass die Leistung im Ausdauer- und im hochintensiven Bereich durch die Zufuhr von Koffein gesteigert werden kann. Im Weiteren registrierte man eine Reduktion der Schmerzempfindlichkeit und eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Im gesundheitlichen Bereich wurde ein positiver Einfluss von Koffein auf Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson erkannt.
Im Sport wurden die meisten Untersuchungen mit Dosierungen von 3 bis 6 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht durchgeführt. Bei höheren Dosierungen konnten keine Leistungssteigerungen registriert werden – im Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit ging sogar zurück. Mehr ist also nicht mehr! Auch das Timing spielt eine wichtige Rolle. Die Koffeinkonzentration im Blut erreicht 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt. Aus diesem Grund sollte man genau bedenken, wann der Kaffeegenuss bzw. eine Koffeinzufuhr sinnvoll ist. Übrigens: Ein Kaffee oder Espresso enthält im Durchschnitt 60 bis 100 mg Koffein, die Menge hängt von der Zubereitungsart ab.
Viel diskutiert werden auch Einflussfaktoren wie die «Gewöhnung» an Koffein bzw. Kaffee bei Personen, welche täglich mehrere Tassen konsumieren. Dabei zeigen einige Studien, dass der Effekt einer Koffeinsupplementation bei Personen mit hohem täglichem Koffeinkonsum kleiner ist als bei Personen mit geringer täglicher Koffeinzufuhr. Andere Untersuchungen konnten diese Resultate jedoch nicht bestätigen. Auch genetische Komponenten könnten die Wirksamkeit von Koffein beeinflussen. Abschliessend geklärt ist diese Frage jedoch noch nicht. Die These, wonach ein hoher Koffeinkonsum zu einer erhöhten Urinausscheidung führt, wurde widerlegt.
Kurz zusammengefasst: Man sollte sich genau überlegen, wann und wie viel Koffein man konsumiert, und zu welchem Zweck man es tut. Allenfalls lohnt sich die Reduktion der täglichen Koffeinzufuhr vor einem wichtigen Wettkampf, um den Effekt der Supplementation zu gewährleisten. Zudem empfiehlt es sich, die Supplementation mit der korrekten Dosierung und dem richtigen Timing vorgängig in einem Trainingswettkampf zu testen. Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass im Wettkampf keine Nebenwirkungen auftreten.
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Als Leichtathletin lief Joëlle Flück, Jahrgang 1986, an den Schweizer Meisterschaften mehrfach aufs Podest. Als Wissenschaftlerin mit Doktorat in Sporternährung berät die Solothurnerin das Frauennationalteam von Swiss Cycling. Als Kolumnistin schreibt sie über Strategien rund um Kalorien.