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Dankbarkeit
Überlegen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafen, für welche Dinge an diesem Tag Sie speziell dankbar sind und warum Sie dankbar sind dafür. Diese Dankbarkeitsübung können Sie auch über den Tag verteilt immer wieder machen.
Dankbarkeitsübungen dieser Art verändern den Aufmerksamkeitsfokus und erhöhen die Lebenszufriedenheit.
Augen zu
Versuchen Sie, alltägliche Verrichtungen mit geschlossenen oder verbundenen Augen zu tun: ein Joghurt öffnen und auslöffeln, eine Orange schälen, den Teller abwaschen, die Schuhe binden, etc.
Durch das Ausblenden der gewohnten, visuellen Eindrücke spielt die Wahrnehmung des Geruchs, Geschmacks oder Ertastens eine viel wichtigere Rolle als sonst üblich. Dies erweitert den Erfahrungshorizont, erhöht die Achtsamkeit und aktiviert mehrere Hirnareale bei der Verarbeitung. Kurzum: Man erlebt alltägliche Dinge plötzlich wieder ganz anders und viel bewusster.
Schreiben
Bringen Sie Ihre (belastenden) Gedanken zu Papier.
Der Schreibprozess wirkt reinigend und fördert eine klarere Sichtweise, was zu wohltuender Entlastung beitragen kann. Die Gedanken und die damit verbundenen Gefühle werden zwar nicht ganz verschwinden, aber sie sind geordneter und fassbarer, sodass sie besser verarbeiten und verstanden werden können.
Alltäglichen Dingen Achtsamkeit schenken
Atmen Sie bewusst und langsam ein (durch die Nase) und wieder aus (durch den Mund). Damit steigern wir einerseits das achtsame Wahrnehmen der Atmung und die damit verbundene Entspannung, und andererseits eine Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Gehirn.
Versuchen Sie auch andere alltägliche Bewegungen langsamer und achtsamer zu machen als Sie das sonst tun würden, z.B. achtsames Gehen, achtsames Essen, achtsames Fühlen.
Umgang mit negativen Gedanken
Achten Sie bewusst darauf, wie oft Sie während des Tages eine Abneigung gegen etwas empfinden (Unlust, Widerwille, Antipathie). Versuchen Sie, die daraus resultierenden Gedanken und Emotionen anzunehmen und wertfrei zu akzeptieren.
Achtsames Wahrnehmen hilft uns, negative Gefühle zuzulassen und Negatives zu akzeptieren. Allein die Erkenntnis, wie oft die Abneigung sich nur während eines einzigen Tages in irgendeiner Form meldet, kann zu einem Umdenken führen. Wenn wir Negatives erst mal wahr- und annehmen, können wir in einem zweiten Schritt unsere Urteile verändern und die guten Seiten von diesen Dingen/ Situationen erkennen.