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Autor: Heinz Wyssling
Fit und gesund im Alter. Nicht nur Ausdauertraining, auch Muskelaufbau ist wichtig. Forscherinnen und Forscher haben untersucht, wie viel davon sinnvoll ist.
Autor: Heinz Wyssling
Fit und gesund im Alter. Nicht nur Ausdauertraining, auch Muskelaufbau ist wichtig. Forscherinnen und Forscher haben untersucht, wie viel davon sinnvoll ist.
Regelmässige körperliche Aktivität hat viele Vorteile. Einer davon ist, dass sie zu einem längeren Leben beitragen kann. Laut einer neuen Studie, die im «British Journal of Sports Medicine» veröffentlicht wurde, führt sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu einem geringeren Sterberisiko. Der grösste Effekt tritt ein, wenn beides praktiziert wird – dann habe der Wechsel von einem sitzenden Lebensstil zu einem Trainingsplan sogar einen ähnlich grossen Effekt wie ein Rauchstopp, erklärt Carver Colemann, Mitautor der Studie.
Es wurde eine deutliche Absenkung des Sterberisikos ermittelt. Die Forschenden kommen zum Schluss, dass Personen, die sich wöchentlich eine Stunde lang mässig bis stark körperlich betätigten, ein um 15 Prozent geringeres Risiko hatten, während des Untersuchungszeitraums von 1997 bis 2014 zu sterben. Bei denjenigen, die drei Stunden Sport pro Woche trieben, war das Sterberisiko um 27 Prozent geringer.
Wer zusätzlich ein bis zwei Stunden pro Woche Krafttraining absolvierte, hatte ein noch geringeres Sterberisiko. Dieses lag ganze 40 Prozent tiefer als bei denjenigen, die sich überhaupt nicht bewegten. Laut der Studie entspricht dies dem Unterschied zwischen einem Nichtraucher und jemandem, der täglich eine halbe Packung Zigaretten raucht.
In einer neueren Studie wurden die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Langlebigkeit quantifiziert. Demnach können 30 bis 60 Minuten Training pro Woche das Sterberisiko sowie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs um 10 bis 20 Prozent senken. Auch wenn es noch mehr Forschung braucht, um alle diese Zusammenhänge zu klären, sind sich die Fachleute einig, dass regelmässiges Krafttraining für ein nachhaltig gesundes Altern förderlich ist und somit für die Erhaltung einer hohen Lebensqualität. Wenn man eine gute Muskelkraft hat, kann man länger auf einem höheren Niveau leistungsfähig bleiben.
Diese Beobachtungen kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Ich (*1949) gehe zweimal wöchentlich ins Fitnesstraining und mache in den Tagen dazwischen 60 bis 80 Liegestützen und eine Minute Planks.
Damit kann ich widerlegen, dass die Muskelkraft im Alter einfach abnimmt. Meine Körperstruktur ist besser als vor 15 Jahren und ich habe deutlich mehr Kraft. Das Skelett wird von den Muskeln getragen. Bei untrainierten Personen übernimmt das Skelett die Hauptlast. Es ist zwar richtig, dass der Muskelabbau bereits im Alter von 30 Jahren beginnt und mit zunehmendem Alter dramatisch fortschreitet, wenn man nichts dagegen unternimmt. Aber: Mit regelmässigem Krafttraining können wir den negativen Auswirkungen entgegenwirken. Es ist also nie zu spät, mit dem Training anzufangen. Die Forschung zeigt, dass selbst Siebzigjährige mit Mobilitätsproblemen von einem regelmässigen Krafttraining profitieren können.
Für Anfängerinnen und Anfänger empfiehlt es sich, ein konsequentes Krafttrainingsprogramm zu verfolgen und es langsam anzugehen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Wenn sich der Körper an die neue Betätigung gewöhnt hat, kann die Trainingsintensität gesteigert werden. Es ist empfehlenswert, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Jeder qualifizierte Fitnessclub stellt Probestunden und eine persönliche Beratung zur Verfügung.
Wir brauchen unsere Muskeln für tägliche Aktivitäten wie zum Beispiel, um von einem Stuhl aufzustehen, ein Glas zu öffnen, Einkäufe nach Hause zu tragen oder, falls vorhanden, Gartenarbeit zu verrichten.
Ich frage Sie: «Was bedeutet für Sie erfolgreiches Altern?» Für mich heisst es, unabhängig zu sein und meine gewohnte Lebensqualität zu erhalten, beispielsweise mit Skifahren im Winter. Ich liebe das Nachtskifahren, das Tauchen, Bergsteigen und Wandern.
Mein Ziel ist es daher nicht, ein möglichst langes Leben zu führen. Ich möchte mein bevorstehendes Leben geniessen, Aktivitäten nachgehen, die mir Spass bereiten, und auf Medikamente verzichten können.
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