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Die meisten von euch mögen sich sicherlich an den legendären Spieler des AC Milans erinnern, Clarence Seedorf hatte nebst seinem coolen Namen und dem enormen Talent, bemerkenswerte Oberschenkel. Genauer gesagt, ist es der Quadrizeps der heraussticht. In diesem Beitrag zeigen wir dir fünf Übungen, die deine Quads platzen lassen (natürlich auch die Hamstrings) und wenn ihr es auch nur annähernd an diese von Seedorf schafft, habt ihr schon viel erreicht.
Tipp
Wenn euer einziges Ziel Muskelaufbau ist, dann empfehlen wir von den gezeigten Übungen Hack Squats, Beinpresse, eine Split-Squat-Variante wie z.B. RFESS (mit erhöhten Fersen) und Beinstrecker zu machen, und zwar in einem Wiederholungsbereich von mehr oder weniger 8-15 Reps. Es müssen nicht alle Übungen gleichzeitig in einem Programm integriert werden. Die Squats mit der Langhantel empfehlen wir, wenn wir keine Leg press oder Hack squat zur Verfügung haben. Diese Übungen, v.a. Beinpresse, Hack Squats und Squats, können sehr müde machen. Falls du nicht in der Off-Season bist, musst du wissen wie vorzugehen.
#1 Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Du kannst das Gewicht in der entgegengesetzten Hand halten, falls die Balance ein Problem ist. Wenn das gut klappt, kannst du auch Kurzhanteln in beide Hände halten. Versuche bei dieser Übung dich nach oben und nach unten zu bewegen und nicht nach vorne und hinten. D.h. dein Knie wird vielleicht nie ganz gestreckt und das ist ok. Halte die Wirbelsäule neutral. Um den vorderen Oberschenkel noch mehr zu stimulieren, versucht man die Kniebeugung zu maximieren und lässt die Knie über die Zehen gehen. Zusätzlich kann man auch hier die Fersen erhöhen. Die Kniebeugung wird eher maximiert, wenn sich der Fuss näher am Körper befindet, während die Platzierung des Fusses weiter vorne eine Strategie wäre, um mehr die Gesässmuskeln zu trainieren. Falls die Bank zu hoch ist, kann man den hinteren Fuss auch auf ein paar Gewichtsplatten platzieren.
#2 Beinstrecker
Das mechanische Gelenk der Maschine und das Kniegelenk sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Kontrolliere die Bewegung und mach eine Pause bei der oberen Postion (Knie gestreckt).
#3 Hack Squat
Möglichst grosser Bewegungsradius mit „neutraler Wirbelsäule. So viel Kniebeugung wie möglich, um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
#4 Beinpresse
Auch hier gilt eigentlich dasselbe wie beim Hack squat. Möglichst grosse Kniebeugung wird eher erreicht, wenn die Füsse tiefer platziert werden.
#5 Squats mit der Langhantel
In diesem Video wurde improvisiert und die Fersen sind sehr erhöht. Die beste Lösung ist, Fersenkeile zu kaufen, die dafür gemacht wurden, die Fersen bei den Squats zu erhöhen. Die Erhöhung der Fersen macht die Übung dominanter für die vordere Oberschenkel. Squats mit der Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung. Wenn du keine Erfahrung hast, lasse dich coachen und beginne mit einfacheren Squat-Variationen (z.B. Goblet Squats).
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Stay tuned – Athletitude