Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03444.jsonl.gz/2852

Hier erfahren Sie, wie Sie in 28 Tagen Ihren besten Hintern bekommen
Weil du keinen besseren Hintern bekommst, wenn du darauf sitzt.Lauren Ahn
Sie führen 28 Tage lang an fünf Tagen in der Woche ein sechsminütiges Training durch und nehmen zwei Ruhetage pro Woche, wann immer Sie möchten. Jede Woche werden Sie zu einem zunehmend schwierigen Training übergehen, das im Januar jeden Montagmorgen hinzugefügt wird.
Jedes Training besteht aus fünf Übungen. Machen Sie für jede Bewegung in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich und wechseln Sie die Seiten zur Hälfte der Minute. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Das ist es!
Pin den Kalender oben, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Dann poste deine vor, während und nach #belfies und tagge @Cosmopolitan #CosmoButtChallenge, damit du retweetet und auf Cosmopolitan.com vorgestellt werden kannst.
~ WOCHE EINS ~Dieser Inhalt wird von YouTube importiert. Möglicherweise finden Sie denselben Inhalt in einem anderen Format, oder Sie finden weitere Informationen auf der Website.
Pin diese Bewegungen, um später im Fitnessstudio zu referenzieren:
Pin diese Bewegungen, um später im Fitnessstudio zu referenzieren:
Pin diese Bewegungen, um später im Fitnessstudio zu referenzieren:
Pin diese Bewegungen, um später im Fitnessstudio zu referenzieren:Lauren Ahn
1. Squat Jumps
Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad. Fahren Sie Ihre Arme nach hinten und bringen Sie beide vor Ihr Gesicht, um Schwung zu erzeugen, während Sie Ihre Beine ausstrecken und gerade nach oben springen. Lande mit deinen Füßen in der Ausgangsposition, die Knie weich, um eine Wiederholung zu absolvieren. Fahren Sie ohne Pause fort.
2. Kreuzheben mit einem Bein + Knieheben
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, wobei die Handflächen jedes Ende umfassen. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, damit die Hantel vor Ihnen herunterhängt, während Sie Ihr rechtes Bein mit spitzen Zehen direkt hinter sich ausstrecken. Nachdem Sie den rechten Fuß kurz wieder auf den Boden gesetzt haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie die Hantel in Richtung Brust, wobei Sie die Ellbogen dicht an den Seiten halten. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie gerade bis zur Hüfthöhe an. Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden fallen und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
3. Abwechselnd Reverse Curtsy Lunges mit Hanteln
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, während Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Heben Sie von dieser Position aus Ihren rechten Fuß an und machen Sie einen großen Schritt diagonal nach links. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften gestapelt und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Drücken Sie in die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie weiter die Seiten.
4. Low Skater
Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und erreichen Sie Ihr rechtes Bein hinter dem linken und so weit wie möglich zur Seite. Beugen Sie gleichzeitig Ihr stehendes Bein so weit, dass Ihre rechte Hand auf den Boden reicht. Drücken Sie in einer dynamischen Bewegung Ihren linken Fuß ab, während Sie das rechte Bein gerade nach rechts schwingen, und hüpfen Sie darauf, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihren linken Fuß hinter dem rechten und so weit wie möglich zur Seite strecken . Tippen Sie dann mit der linken Hand auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten weiter.
5. Regenbogen mit verlängertem Bein
Gehen Sie mit über Ihre Knie gestapelten Hüften auf alle viere und kommen Sie zu Ihren Unterarmen, sodass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und die Handflächen nebeneinander gegen den Boden gedrückt werden. Strecken Sie von dieser Position aus Ihr rechtes Bein hinter sich und klopfen Sie mit den Zehen etwa einen Fuß nach rechts auf den Boden. Aktivieren Sie Ihren Hintern, um das Bein gerade nach oben und in einen hohen Bogen zu heben, und tippen Sie etwa einen Fuß links von Ihrem Körper auf die Zehen auf dem Boden hinter Ihnen. Verfolgen Sie den Lichtbogen weiter hin und her und wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
Holen Sie sich alle ~ FiTsPiRaTiOn ~ direkt inIhr Feed. Folgen Facebook.com/CosmoBod .