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Wieso benötigt unser Körper Vitamin B12?
Vitamin B12 beeinflusst eine ganze Menge an wichtigen Prozessen in unserem Körper. Es ist für die Zellteilung, sowie für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich. Es unterstützt den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark und es beeinflusst den Eiweissstoffwechsel.
Um gesund zu bleiben, sind wir also auf die regelmässige Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, ist Vitamin B12 leider nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln in grösseren Mengen enthalten. Dieser Blog verschafft dir einen Überblick, mit welchen Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 von 3 Mikrogramm erreicht werden kann.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Tierische Lebensmittel
Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln zu finden – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
Pflanzliche Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen fast kein Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse, noch Nüsse oder Saaten. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel, wie Sauerkraut und Bier, sowie die Alge Chlorella enthalten geringe Mengen an Vitamin B12.
Vitamin B12 aus Milch und Käse ist besser als aus Fleisch
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Körper das Vitamin B12 besser aus Käse und Fisch aufnehmen kann, als aus Fleisch und Eiern. Dafür gibt es verschiedene Gründe:
- Vitamin B12 ist hitzeempfindlich, so dass durch das Kochen grosse Mengen des Vitamins verloren gehen
- Vitamin B12 bindet sich an Proteine – je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin B12 aufgenommen.
- Gleichzeitig können über den Intrinsic Factor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist – nur maximal 1,5 – 2,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen werden, so dass die hohen Vitamin-B12-Konzentrationen im Fleisch keinen wesentlichen Vorteil bringen.
Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12
Camembert, Emmentaler, Eier und Gouda-Käse sind die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Vorkommen. Milch und Joghurt hingegen enthalten nur geringe Mengen an Vitamin B12.
Vitamin B12 in (pflanzlichen) veganen Lebensmitteln
Pflanzen können kein Vitamin B12 herstellen. Einige Pflanzen können geringe Mengen dieses Vitamin B12 aus der Erde aufnehmen und für kurze Zeit speichern. Der Gehalt ist jedoch sehr gering und schwankt sehr stark.
Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung sinnvoll?
Ja! Während nur etwa 7 % der Gesamtbevölkerung unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden, sind es unter Veganern geschätzte 60 – 90 %. Veganern wird eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12-Nahrungsergänzungen empfohlen, damit eine Mangelerscheinung und Langzeitfolgen vermieden werden können.
Wann besteht ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf?
Bei optimaler Gesundheit bietet eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sowie auch die vegetarische Ernährung ausreichend B12.
Ein erhöhter Bedarf besteht jedoch in folgenden Fällen:
- Stress (= hoher B12-Verbrauch)
- Problemen mit Magen und Darm
- bei regelmässiger Einnahme von Medikamenten
- Alkohol und Zigarettenkonsum
- Schwangerschaft und Stillen
- hohem Alter
- Krankheit und Infekten
- bei ungesunder und einseitiger Ernährung
Nehme ich genug Vitamin-B12-Lebensmittel zu mir?
Die Frage, ob die Ernährung ausreichend Vitamin B12 liefert, hängt von drei Faktoren ab:
- Dem B12-Gehalt der Lebensmittel
- Der Aufnahmefähigkeit des Körpers
- Dem tatsächlichen Bedarf des Körpers
Die meisten Fälle von Vitamin-B12-Mangel entstehen nicht durch eine mangelnde B12-Zufuhr über die Nahrung, sondern durch Aufnahmestörungen oder einen erhöhten Bedarf durch Stress und Umweltbelastungen. Ursachen für eine Aufnahmestörung können sein:
- hohes Alter
- Erkrankung des Magen-Darm-Traktes
- Gastritis, Morbus Crohn
- Alkohol, Rauchen, Drogen, Medikamente
- Leberschäden, Schäden an der Bauchspeicheldrüse
In den meisten Fällen kann eine Aufnahmestörung mit Nahrungsergänzungen behandelt werden.
Vorkommen von Vitamin B12 / pro 100g
|Kalbsleber||60 Mikrogramm|
|Austern||15 Mikrogramm|
|Lachs||6.9 Mikrogramm|
|Thunfisch||4.2 Mikrogramm|
|Eier||5.4 Mikrogramm|
|Schweineschnitzel||1.0 Mikrogramm|
|Rind||5.0 Mikrogramm|
|Emmentaler||3.1 Mikrogramm|
|Magerquark||0.9 Mikrogramm|
|Kuhmilch 1.5 %||0.4 Mikrogramm|
Unsere Empfehlung für Nahrungsergänzungen findest du hier
Weitere Produkte, welche sowohl Vitamin B12 als auch weitere Vitamine enthalten – sogenannte Multivitamin-Präparate: