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Der Jo-Jo-Effekt ist einer der meistbeobachteten Effekte bei Diäten. Dieser Artikel soll Aufschluss über den metabolischen Hintergrund des Jo-Jo-Effekts geben und in einem zweiten Abschnitt erklären, wie man ihn vermeiden kann und was bessere Alternativen zu einer sogenannten „Defizit-Diät“ sind.
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht. Der metabolische Hintergrund liegt darin, dass sich der Körper immer an eine andere Energiezufuhr anpassen muss. Während einer Diät wird der Stoffwechsel heruntergefahren, weil die Energiezufuhr gesenkt wird. Der Stoffwechsel schaltet dann auf eine Art Energiesparmodus und verwendet die durch die Nahrung zugeführte Energie für lebenswichtige Stoffwechselprozesse. Darin liegt bereits ein erstes Problem. Durch die tiefe Energiezufuhr kommt es häufig vor, dass man sich träge fühlt, weil nur gerade das Notwendigste abgedeckt wird.
Das eigentliche Problem, das den Jo-Jo-Effekt auslöst, liegt jedoch darin, dass der Stoffwechsel sich deutlich langsamer anpasst als die Essegewohnheit. Nach einer beispielsweise achtwöchigen Diät hat sich der Grundumsatz um ungefähr 10-15% gesenkt. Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch eines wachen, aber ruhenden Menschen über einen Tag. Der Grundumsatz multipliziert mit dem Faktor 1.5 (bei strenger physischer Arbeit kann er auch bei zwei oder höher liegen) ergibt ungefähr den gesamten Energieumsatz für einen Tag (siehe dazu den Artikel: Wie hoch ist mein Energiebedarf?). Der Körper hat nun also in dieser Zeit der Diät auf die verminderte Energiezufuhr reagiert und den Grundumsatz heruntergefahren. Wenn nun nach der achtwöchigen Diät auf “normale” Ernährung umgestellt wird, kann der Körper nicht einfach vom einen auf den anderen Tag zurück auf die normale Stoffwechsellage umschalten. Es dauert bis zu vier Monate, um den Grundumsatz wieder auf das Level vor der Diät anzuheben! Daraus resultiert, dass nach der Diät mehr Energie zugeführt wird, als vom Grundumsatz her benötigt wird. Dieser Überschuss aufgrund des nach wie vor erniedrigten Grundumsatzes ist der Kernpunkt des Jo-Jo-Effekts. Denn diese überschüssige Energiezufuhr wird in Form von Fettspeichern angelegt und zeigt sich folglich auch auf der Waage.
Doch was kann man tun, um diesen Effekt zu vermeiden, und was gibt es für Alternativen? Das Vermeiden des Jo-Jo-Effekts beruht auf zwei Säulen. Die erste ist sehr simpel. Täglich auf die Waage zu stehen, verhindert das Verpassen eines Jo-Jo-Effekts. Die zweite Säule betrifft die Ernährung. Es wird davon abgeraten, eine radikale Diät zu beginnen und vom einen auf den anderen Tag den Grundumsatz senken zu wollen. Empfohlen wird eine schrittweise, langsame Annäherung an die neue Wunschernährung wobei das Absenken der Energiezufuhr gar nicht unbedingt als Ziel gesetzt werden sollte, wenn die Energiezufuhr nicht tatsächlich überschüssig ist. Die klassischen Lebensmittel, welche die Energiezufuhr in die Höhe schnellen lassen, sind Süssigkeiten. Es macht also nur bei übermässiger Energiezufuhr Sinn, diese auf eine normale Zufuhr zu senken. Der Grundumsatz muss jedoch bei jeder Diät gedeckt sein, um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden!
Um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren, reicht jedoch eine Ernährungsumstellung in den wenigsten Fällen aus. Gezielte Bewegung und wöchentlich zwei Mal 30 Minuten Sport zu treiben, fördert die gesunde Gewichtsabnahme massiv, da die Fettverbrennung angeregt wird und der Muskel zum stärkeren metabolischen Verbrauch aktiviert wird.
Abschliessend lässt sich also festhalten, dass Diäten nicht radikal begonnen und beendet werden sollten. Viel besser ist eine schrittweise Annäherung an die Wunschernährung. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass man niemals weniger Energie zuführt als notwendig, um den eigenen Grundumsatz zu decken. Wenn dies doch geschieht, löst man damit den lästigen und schwer zu korrigierenden Jo-Jo-Effekt aus. Begleitet von aktiver Bewegung ist eine langsame Ernährungsumstellung hin zur Wunschernährung der beste Weg, um gesund Gewicht zu verlieren.