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Sommaire
Le sommeil, ce moment où le temps s’arrête pour notre conscience et où les fonctions essentielles comme respirer et digérer se mettent en place pour nous maintenir en vie.
Dans notre article sur le sommeil, nous vous indiquons comment retrouver rapidement le sommeil et ce qu'il se passe dans votre corps chaque nuit lorsque vous êtes endormi. Nous vous également expliquons ce à quoi vous devez faire attention dans votre alimentation et vous fournissons une liste d'aliments pour bien dormir, ainsi que des conseils pratiques pour améliorer votre sommeil.
Une nuit de sommeil complète est composée de plusieurs stades successifs, que l'on appelle les phases de sommeil. En effet, une nuit de sommeil commence tout d'abord par un sommeil léger, il s'ensuit un sommeil profond pour se terminer par un sommeil paradoxal. Chacune de ces phases de sommeil tend à activer des zones précises de notre cerveau et la succession de ces trois phases de sommeil constitue un cycle de sommeil. Ce dernier dure généralement 90 minutes et se répète quatre à six fois au cours d'une nuit. Zoom sur les différentes phases de sommeil :
Phase 1 : L'endormissement
La nuit de repos commence par la transition de l'état de veille à l'état de sommeil. Pendant cette phase, vous respirez plus lentement, vos muscles se détendent, votre température corporelle et votre rythme cardiaque diminuent. En raison de la relaxation musculaire, certaines personnes peuvent ressentir des spasmes au moment de s'endormir.
Phase 2 : Le sommeil lent léger
Cette phase de sommeil se produit au coucher ou lorsque l'on se réveille brièvement durant notre sommeil. Durant cette phase la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, les muscles se relâchent et la température corporelle diminue. Le corps se trouve entre le sommeil et l'éveil et il est facile d’être réveillé. La phase de sommeil léger représente près de 50% du temps de sommeil au cours d’une nuit. Cette phase de sommeil tend vers une réduction globale de l'activation des zones cérébrales, elle correspond ainsi à une période de mise en repos du cerveau.
Phases 3 et 4 : Le sommeil lent profond et très profond
C'est durant ces deux phases que le sommeil est le plus profond, elles représentent environ 20% de la nuit. Le sommeil lent profond est la phase de sommeil durant laquelle nous dormons le plus profondément. Le corps récupère de la fatigue physique, il sécrète ce dont il a besoin, renforce son système immunitaire et renouvelle ses cellules. La respiration et le pouls sont lents et la température corporelle est basse. Tout l’organisme est au repos. Le sommeil lent profond permet de nettoyer le cerveau et de consolider la mémoire. Les informations jugées pertinentes acquises au cours de la journée sont fixées dans la mémoire et celles considérées comme moins importantes sont supprimées. C'est durant la phase de sommeil lent profond que surviennent notamment les troubles du sommeil.
Phase 5 : Le sommeil paradoxal
Le cerveau reprend de l’activité, la respiration et le rythme cardiaque augmentent, les yeux se mettent à bouger sous les paupières. Durant cette phase de sommeil, l'organisme oscille sommeil et éveil : l'activité cérébrale est forte, mais les muscles sont détendus. C’est durant la phase de sommeil paradoxal que surviennent les rêves les plus élaborés. Ce stade représente entre 20 et 25% de la nuit. Le corps récupère de la fatigue nerveuse grâce aux rêves, les émotions ressenties dans la journée sont catégorisées : celles à retenir, celles moins importantes, les événements heureux ou traumatisants. Cette phase de sommeil est liée à l'émotion. Le sommeil paradoxal est impliqué dans la créativité et la résolution des problèmes. Cette dernière phase de sommeil est suivie de la phase d'éveil.
C'est donc durant les phases de sommeil 3 et 4 que surviennent les troubles du sommeil. Les troubles du sommeil, également appelées insomnies, caractérisent les personnes qui ne parviennent pas dormir en quantité et qualité suffisantes. Il existe plusieurs types d'insomnies : certaines sont ponctuelles et d'autres chroniques. Certaines insomnies se caractérisent par des difficultés d’endormissement, d'autres par des réveils nocturnes ou encore par une sensation de sommeil non récupérateur.
Et si nous passons près d'un tiers de notre vie à dormir, ce n'est pas sans raison ! Le sommeil produit en effet de multiples effets sur le fonctionnement de notre corps, comme la maturation de notre système nerveux, le métabolisme, les performances cognitives[1], la sécrétion de certaines hormones, la réparation cellulaire et l’efficacité de notre système immunitaire[2]. En outre, le sommeil joue également un rôle majeur sur la concentration et la mémoire, l’humeur et les émotions[3], la réduction du stress et de l’anxiété ou encore sur la fertilité. Dans les paragraphes suivants, nous vous dévoilons tout ce qu'il faut savoir pour bien dormir.
De combien d'heures de sommeil a-t-on besoin ?
Alors comment réussir à dormir et ainsi lutter contre ces insomnies ? C'est la question que se pose 1/4 des Français qui se plaignent de manquer de sommeil, tandis qu’1/3 d'entre eux déclarent souffrir de troubles du sommeil.[4] Selon les spécialistes de la Sleep Foundation[5], avoir suffisamment dormi signifie simplement pouvoir fonctionner jusqu’à la fin de la journée, sans ressentir de fatigue ou de moment de somnolence. Les besoins moyens de sommeil de la population par tranche d'âge sont recensés dans le graphique annexe.
Les besoins en sommeil diminuent avec l'âge : les nouveau-nés ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour, les enfants d'âge scolaire de 9 à 11 heures et les adolescents de 8 à 10 heures. À partir de 18 ans, la durée du sommeil doit être d'au moins six heures - 7 à 8 heures est la durée optimale. Des limites supérieures sont également définies : les adultes devraient dormir au maximum 10 à 11 heures, et pas plus de 9 heures à partir de 60 ans, car trop de sommeil peut également être mauvais. Une étude est arrivée à la conclusion suivante : les personnes qui dorment régulièrement plus longtemps ont le sentiment que leurs capacités verbales et leur pensée logique sont altérées.[13a]
Neurotransmetteurs et hormones du sommeil
Les neurotransmetteurs et hormones qui régulent le sommeil
Lorsque vous vous endormez, la tension dans vos muscles diminue, tout comme la température de votre corps, votre rythme cardiaque et votre pression sanguine. Vous respirez plus lentement et votre système gastro-intestinal se met en mode de repos. D'autres mécanismes de votre corps, en revanche, sont surmenés, ce qui est notamment le cas de la production d'hormones. Et si vous vous demandez que faire pour dormir, il convient de noter qu'il existe diverses hormones et neurotransmetteurs essentiels qui favorisent un bon sommeil et permettent de bien dormir la nuit.
La mélatonine : l'hormone du sommeil
Le plus célèbre est sans doute la mélatonine, « l’hormone du sommeil » qui permet de donner des repères temporels à notre organisme (jour/nuit) pour le mettre en phase avec l’environnement. Lorsque nos yeux perçoivent la lumière, la synthèse de la mélatonine est inhibée, entraînant ainsi des difficultés à trouver le sommeil. À l'inverse, lorsqu'elle est libérée en début de nuit, elle favorise le déclenchement du sommeil. Bien que la mélatonine soit également présente dans l'alimentation, elle ne l'est généralement qu'en très petites quantités.
Le GABA : entre rêve et réalité
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le plus important neurotransmetteur du système nerveux central. Il s'agit d'un acide aminé surtout connu pour son effet relaxant sur le système nerveux, mais c'est également un anxiolytique[6] qui apaise les états d'anxiété et assure la détente musculaire. Le GABA induit le calme nécessaire à l’endormissement. Le corps produit du GABA à partir de la L-glutamine, un acide aminé présent dans de nombreux aliments.
La sérotonine : l'hormone du bonheur
La sérotonine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur. Elle est importante pour le traitement de l'information et, en tant que précurseur de la mélatonine, elle influence indirectement le sommeil, ou plus précisément le cycle veille-sommeil. De plus, la sérotonine affecte l'humeur, c'est pourquoi on l'appelle aussi "l'hormone du bonheur". Le tryptophane est nécessaire pour fabriquer la sérotonine. Veillez donc à prendre suffisamment de tryptophane pour bien dormir. Il en va de même pour les cofacteurs qui contribuent à la production de sérotonine : la vitamine B6, la vitamine D et les acides gras oméga-3.[10] Notre liste d'aliments vous indique où se cachent ces micronutriments et ce que vous devriez manger.
Avoir du mal à s'endormir est un problème courant. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers les somnifères naturels et synthétiques vendus en pharmacie ou en parapharmacie. Mais qu'est-ce qui vous aide réellement à vous endormir ? Pour pouvoir répondre à cette question et faire des recommandations sur les aliments favorisant le sommeil et sur les remèdes maison pour vous aider à vous endormir, il faut d'abord jeter un coup d'œil aux micronutriments pour un meilleur sommeil :
- Le tryptophane est un acide aminé bénéfique pour le sommeil.[7] En effet, il est précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Il est donc important de surveiller son apport en acide aminé tryptophane.
- La glutamine : cet acide aminé aide au sommeil en permettant la production du neurotransmetteur GABA.
- Le magnésium peut également vous aider à bien dormir. Il déploie des propriétés relaxantes et apaisantes sur notre système nerveux et sur notre musculature, ce qui peut nous aider à nous endormir plus rapidement. En outre, le magnésium est également un cofacteur dans la production de la sérotonine et il permet aussi de combattre l’hormone du stress, le cortisol.[8] Ce précieux minéral augmente également le taux de GABA, neurotransmetteur favorisant l'endormissement. Alors si vous vous demandez comment mieux dormir, il ne fait aucun doute que ce minéral, sous forme de complément alimentaires ou d'aliments riches en magnésium par exemple, peut s'avérer bénéfique.[9]
- Le potassium : contribue à détendre les muscles et agit ainsi en corrélation avec le magnésium pour vous permettre de mieux dormir.
- Le calcium est un minéral essentiel pour la production de tryptophane.
- Les vitamines du groupe B : notamment les vitamines B3, B6, B9, B12, sont indispensables à la production de la sérotonine et de la mélatonine. Elles participent également à l'équilibre du système nerveux. La vitamine B6 plus particulièrement, facilite l’assimilation du magnésium et potentialise ainsi ses effets au maximum. Elle contribue également à la production du GABA.
- Les omega-3 vont optimiser la transmission des messages nerveux et être utiles pour favoriser un bon sommeil mais aussi un meilleur dynamisme en journée. Globalement, des niveaux sanguins d’acides gras oméga-3 (DHA) plus élevés sont significativement associés à un meilleur sommeil.[10]
- Les substances adaptogènes : les plantes adaptogènes, telles que le rhodiola rosea, l'ashwagandha, le kudzu ou le millepertuis permettent en effet de favoriser la décontraction du système nerveux en cas de stress et de favoriser les mécanismes de récupération de l'organisme, comme la détente et le sommeil.[11]
Vous pouvez facilement obtenir toutes ces substances dans votre alimentation - il suffit simplement de savoir comment. Nous avons créé une liste d'aliments pour bien dormir spécialement pour vous. En outre, des complément alimentaires de haute qualité peuvent vous permettre de favoriser un organisme en bonne santé.
Quels sont les aliments pour bien dormir ? Existe-t-il des recettes et des remèdes maison simples pour vous aider à vous endormir ? Des questions que se posent beaucoup d'entre-nous qui souhaiteraient mieux dormir et ainsi bénéficier de tous les bienfaits d'un sommeil réparateur sur notre santé. Dans le paragraphe précédent, nous vous avons indiqué les nutriments les plus importants pour un sommeil sain. Nous vous indiquons désormais où ils se cachent grâce à notre liste de 10 aliments qui favorisent le sommeil :
- Les légumes verts, commes les épinards et le brocoli
- Les fruits, notamment la banane, le kiwi et les cerises
- Les céréales complètes, comme le pain au blé complet
- Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots
- Les poissons gras, comme le saumon ou le thon
- Les produits laitiers, comme le fromage
- Les noix, notamment les noix de cajou
- Les graines, comme le chia et le sésame
- Les tisanes, notamment la lavande et la camomille
- Le cacao
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards ou encore le brocoli renferment de nombreux nutriments essentiels nous permettant de bien dormir. Ils contiennent notamment du calcium, de la vitamine B6 et du magnésium et du typtophane. Alors que ce soit sous forme de soupe, de gratin ou en accompagnement, on se la joue à la Popeye pour dormir comme un bébé.
À propos : vous pouvez aussi manger des légumes frais le soir. La digestibilité des légumes crus varie d'une personne à l'autre et ne dépend pas du moment de la journée, mais de la quantité consommée. Testez la quantité que vous pouvez tolérer. Si vous avez des difficultés à digérer, mangez de petites portions et mastiquez bien.
Si vous vous demandez comment faire pour dormir, sachez que les bananes sont parmi les meilleurs aliments pour le sommeil. En plus de leurs qualités nutritives indéniables, elles sont riches en tryptophane et constituent même le fuit qui possède la teneur la plus élevée en cet acide aminé.[16] En manger une avant d’aller au lit vous procurera également une bonne dose de magnésium, de vitamine B6 et de potassium. Outre les bananes, vous pouvez également manger des kiwis avant de dormir. En effet, manger deux kiwis environ une heure avant le coucher pourrait être une astuce pour dormir comme un bébé.[18] Le kiwi produirait des effets porsitifs sur la qualité du sommeil : réveils nocturnes plus rares, endormissement plus rapide et durée de sommeil plus longue. Des bénéfices qui ne sont pas si étonnants que cela puisque le kiwi est riche en sérotonine. Pour finir, zoom sur les cerises : la cerise est un aliment riche en mélatonine. En outre, les pigments rouges des cerises, appelés proanthocyanidines, contribuent également à accroître la disponibilité du tryptophane au sein de l'organisme. Les cerises peuvent donc vous aider à mieux dormir.[17]
Les produits à base de céréales complètes présentent diverses propriétés. En plus des vitamines B1 et B6, les céréales complètes, comme le son, l'orge et le blé ainsi que le sarrasin, le seigle, l'avoine et le millet, sont une source non négligeable de tryptophane, de magnésium et de potassium. Une consommation élevée de céréales complètes peut donc réduire le risque d'insomnie. Par conséquent, consommez des produits à base de céréales complètes de haute qualité (pain complet, pâtes complètes ou riz brun) et évitez les produits à indice glycémique élevé, comme le pain blanc ou le pain de mie ou les pâtes non complètes. [12]
Parmi les légumineuses, on retrouve les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs ou rouges. Riches en vitamines B, en tryptophane et en glutamine, les légumineuses vont permettre de sécréter de la sérotonine. Ces aliments riches en fibres, mias également en protéines végétales, sont absorbés par notre métabolisme de manière lente, l’idée étant de faire augmenter légèrement le taux d’insuline, ce qui aura un effet sédatif, mais aussi apaisant. Vous pouvez les accompagner de légumes et d’un poisson riche en oméga-3, pour éviter les repas trop gras et ainsi, améliorer son sommeil.[15]
Note : Si vous avez des difficultés de digestion, ne mangez pas de légumineuses juste avant de vous coucher et mangez-les en portions modérées. Vous trouverez d'autres conseils pour votre bien-être intestinal dans notre article sur comment renforcer la flore intestinale.
Qui n'a pas déjà entendu que le lait chaud aidait à dormir ? Et ce n'est pas sans raison ! Le lait chaud au miel procure une sensation de chaleur et de réconfort et était déjà considéré comme un remède naturel idéal pour favoriser le sommeil à l'époque de nos grands-mères. Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage blanc sont recommandés le soir, puisqu'ils contiennent du tryptophane ainsi que du potassium, du calcium et du magnésium, des relaxants musculaires naturels nécessaires pour mieux dormir.[14]
Riches en acides gras oméga-3, les poissons gras tels que les sardines, le maquereau, la truite, le thon et le saumon améliorent la réception des signaux envoyés par la sérotonine et seront à privilégier lors du repas du soir. Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras aident également à réduire le stress. Les poissons gras contiennent également de la vitamine B6, ainsi que de la glutamine, du tryptophane et du potassium Consommer des poissons gras le soir peut donc vous aider à dormir.[13]
À propos : l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de colza ou l'huile de chanvre ainsi que les graines de lin et les noix peuvent également être utilisées comme fournisseurs d'oméga-3. Découvrez une sélection d'huiles de haute qualité sur notre boutique en ligne !
Parmi les aliments pour bien dormir, on retrouve également les noix. Ces dernières font partie des aliments riches en mélatonine, mais elles contiennent également des vitamines B et du magnésium. Les noix de cajou, en particulier, sont riches en tryptophane, tandis que les noix de Grenoble constituent une excellente source de potassium, de vitamine B6 et de glutamine. Les différentes variétés de noix s'intègrent facilement au repas du soir, pour garmir les soupes, les salades et les bowls par exemple. Vous pouvez également consommer des purées de noix, comme la purée de noix de cajou, très polyvalente en cuisine ou comme pâte à tartiner. De plus les noix font parties des aliments good mood, qui mettent notre humeur au beau fixe.
Les graines de sésame, de courge, de chia, de lin ou encore de tournesol sont riches entryptophane, mais elles contiennent également du magnésium, des vitamines B et des acides gras oméga-3. Les graines, et notamment les graines de courge, sont donc particulièrement bénéfiques pour le sommeil. Elles peuvent être consommées telles quelles ou ajoutées aux gratins ou aux salades, qu’elles complètent parfaitement. BIen entendu, il vaut mieux aopter pour des graines de qualité biologique.
Bien que l'on entende fréquemment parler des thés pour dormir, ceci est une idée reçue car la plupart des thés renferment de la théine, contrairement aux tisanes, qui sont donc bien plus appropriées pour favoriser le sommeil et aider à dormir. La tisane de camomille reste un grand classique pour favoriser l'endormissement et créer un moment de détente privilégié avant de se glisser sous la couette. La lavande, la sauge, la valériane ou le thé à la menthe possèdent également des propriétés relaxantes, apaisantes et sédatives.
Le cacao contient non seulement du tryptophane, mais il constitue également l’une des plus importantes sources alimentaires de magnésium. Qu’il s’agisse d’une tasse de chocolat chaud ou d’un verre de lait de soja au cacao, ce sédatif naturel vous promet de longues nuits d'un sommeil profond et réparateur.[19][20] Pour des bénéfices optimaux, il faut opter pour un cacao en poudre 100 % naturel, sans additifs et sans sucre ajouté.
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir et à avoir un sommeil de qualité, n'hésitez donc pas à combiner ces aliments favorisant le sommeil, notamment lors de vos repas du soir. Mais outre les aliments pour dormir, il existe également quelques astuces à mettre en place qu quotidien pour un sommeil de qualité.
Voici nos 10 meilleurs conseils pour bien dormir :
- Dormir et se réveiller à heures fixes
- Utilisez votre lit juste pour dormir
- Évitez la sieste dans le journée
- Mangez léger, ni trop tôt ni trop tard
- Évitez les excitants
- Relaxez-vous
- Faites du sport régulièrement
- Oubliez les écrans
- Dormez dans le silence et le noir
- Attention à la température de la chambre
Bannissez les pensées du type "Je n'arrive pas à m'endormir", mais posez-vous plutôt la question suivante : "Pourquoi je n'arrive pas à m'endormir ? Sensibilisez-vous aux causes des troubles du sommeil et recherchez des conseils adaptés que vous pouvez essayer immédiatement. De cette façon, vous pourrez rapidement découvrir ce qui vous aide à vous endormir. À propos : pour une bonne hygiène du sommeil, vous devez toujours combiner différentes mesures. Décryptons ces quelques astuces pour bien dormir en détail.
Comment mieux dormir la nuit ? Couchez-vous lorsque vous ressentez des signaux de sommeil (bâillements, nuque lourde, yeux qui piquent…). Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité de détente en attendant que le sommeil vous gagne. Essayez de vous lever à peu près à la même heure le matin, même le week-end et les jours de congé. Cela vous aidera à régulariser votre horloge biologique, ce qui facilitera l’endormissement.
Pour bien dormir, e lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas et ne réfléchissez pas à vos problèmes dans votre lit. En bref, utilisez votre lit uniquement pour dormir. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle. La chambre doit être silencieuse, sombre, inspirante et apaisante.
Pour réussir à trouver le sommeil le soir, évitez de faire une sieste si vous ressentez une fatigue importante au cours de la journée, surtout si vous souffrez d’insomnies régulièrement. La sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil et vous empêchera donc de bien dormir la nuit.
La digestion est un processus qui produit de la chaleur, laquelle affecte à son tour la qualité du sommeil. Nous vous recommandons donc d'éviter les repas riches en calories juste avant le coucher. Remplacez les aliments difficiles à digérer au dîner par des aliments légers. C'est le cas, par exemple, des crudités diurétiques comme la laitue et le concombre. Vous devez également éviter les aliments riches en protéines animales, en glucides simples et en graisses avant d'aller vous coucher.
Il est préférable de manger un repas plus léger composé d'aliments hypocaloriques le soir. Cependant, vous ne devez pas manger directement avant de dormir. Mangez votre dîner le plus tôt possible pour donner à votre corps le temps de digérer : attendez au moins une heure ou deux après avoir mangé avant d'aller vous coucher. Ainsi, vous n'aurez pas à dormir l'estomac plein.
Bien que ce conseil pour dormir soit probablement d'ores et déjà bien connu de tous, nous le répétons encore une fois : évitez les excitants avant d'aller dormir, voire dès l'après-midi. En effet, le café, le thé, les sodas et les boissons sucrées sont à proscrire pour un sommeil profond et réparateur. De plus, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, une substance produite par l'organisme durant l'éveil, qui inhiberait le fonctionnement de notre cerveau jusqu'à l'arrivée du sommeil. Il vaut donc mieux éviter de boire des substances riches en caféine et en particulier le café après 15h00, pour favoriser un bon sommeil le soir. [21]
Il faut aussi éviter l'alcool avant de dormir. Même une consommation modérée peut entraîner une réduction du temps de sommeil et une détérioration de la qualité du sommeil.
Les pensées positives peuvent vous aider à vous endormir. Évitez les phrases comme "je ne peux pas dormir" car elles ne feront qu'aggraver votre problème. Trouvez plutôt des exercices de relaxation pour vous aider à vous endormir et faites-en votre rituel habituel à l'heure du coucher. Il existe plusieurs techniques - la méditation, l'entraînement autogène ou le yoga - qui sont excellentes pour s'endormir et qui comptent parmi les méthodes les plus populaires pour induire le sommeil. Ces techniques sont importantes et ne sont pas seulement appréciées par les adeptes du biohacking. Essayez-les et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pourrez ainsi vous endormir rapidement et de manière détendue.
Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir au bout d'une demi-heure, levez-vous et faites quelque chose de relaxant dans une lumière douce : lisez un livre ou écoutez de la musique douce. Le yoga léger n'est pas seulement approprié le soir avant le sommeil, mais il peut également être utile si vous n'arrivez pas à dormir. Retournez au lit dès que vous vous sentez fatigué. Lorsque vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas l'heure. Cela peut rendre l'endormissement encore plus difficile. Faites plutôt un exercice de relaxation ou comptez les moutons - les deux sont calmants et ont prouvé qu'ils vous aident à vous endormir.
Au fait : connaissez-vous déjà la méthode 4-7-8 ? Cette technique de respiration, qui trouve ses racines dans le yoga, est également excellente pour s'endormir. Elle tire son nom du rythme de la respiration : inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Avez-vous essayé des exercices de respiration pour vous endormir ?
Vous cherchez une solution pour dormir profondément ? C’est prouvé, la pratique de l’activité physique aide à mieux dormir[22], en facilitant l’endormissement et un sommeil réparateur. Il n’est pas obligatoire de faire de la course à pied, d'aller à la salle de sport, à la piscine ou au tennis, la marche d’un pas alerte constitue déjà un excellent exercice physique.
Ce qui compte, c’est l'assiduité et la régularité : au moins 30 minutes chaque jour et un peu plus longtemps le week-end. Le moment de l’entraînement sportif est également décisif en ce qui concerne la qualité du sommeil : une pratique sportive trop tardive le soir, à savoir moins de 3-4 heures avant le coucher, nuit à l’endormissement.
Ecrans, tablettes, ordinateurs, téléphones portables… Les nouvelles technologies envahissent notre sphère personnelle, jusqu'à s’installer dans notre chambre à coucher, perturbant ainsi notre sommeil. En effet, la lumière bleue produite par les écrans stimule les photorécepteurs présents au sein de la rétineen envoyant comme message au cerveau qu’il fait encore jour, ce qui a pour effet de perturber notre horloge biologique. Cela décale, voire supprime, la sécrétion de mélatonine et a pour effet de retarder l’endormissement et de créer des réveils multiples.
Alors comment trouver le sommeil rapidement ? Il suffit déjà de dire adieu aux écrans dans la chambre à coucher au moins 1 h avant d'aller dormir. Si c'est impossible pour vous, essayez au moins de mettre tous les appareils électroniques en mode silencieux ou de les éteindre complètement..
Pour un sommeil vraiment réparateur, mieux vaut dormir dans le silence et le noir complet. Cela vous aidera à vous endormir rapidement. Fermez donc vos volets ou vos rideaux et éteignez votre téléphone portable lorsque vous allez vous couchez, ou mettez-le tout du moins le mettre en mode silencieux et désactiver le signal lumineux. Ainsi, vous pourrez dormir paisiblement et vous réveiller frais et plein d'énergie le lendemain matin.
Autre astuce pour mieux dormir la nuit : une température optimale dans votre chambre à coucher. Une chambre entre 16 et 18°C va en effet à la fois favoriser le sommeil et faciliter la respiration. À l’inverse, quand la température de la chambre est inférieure ou supérieure cette moyenne, la qualité du sommeil s'en trouve alors affectée. L’exposition au froid ou à la chaleur entraîne en effet une augmentation des éveils durant la nuit, une diminution du sommeil lent léger et profond et une fragmentation du sommeil paradoxal. Ce phénomène n’est pas à prendre à la légère puisque 42% des Français déclarent être susceptibles d’être réveillés par une trop haute ou au contraire trop basse dans leur chambre à coucher.[23]
Résumé : que faire si je n'arrive pas à dormir ?
Pour un sommeil réparateur, il est important d'avoir une nuit non perturbée. Si vous avez des problèmes de sommeil, il existe des astuces et des aides au sommeil pour vous aider à mieux dormir : le training autogène pour s'endormir, la méthode 4-7-8 ou faire suffisamment d'exercice.
Dans tous les cas, une bonne hygiène du sommeil associée à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée est le meilleur moyen de bien dormir la nuit. Développez vos propres rituels de sommeil et inventez des exercices. Notez vos conseils préférés pour vous endormir et trouvez votre propre technique de sommeil - ainsi, vous ressentirez les premiers succès après peu de temps.
Remarques et annotations :
- [1] Cf. Journal of Sleep Research (2001): "Neural basis of alertness and cognitive performance impairments during sleepiness", consulté le 28 janvier 2021.
- [2] Cf. Journal of Experimental Medicine (2019): "Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells", consulté le 28 janvier 2021.
- [3] Cf. Current Biology (2007): "The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect", consulté le 28 janvier 2021.
- [4] Cf. Sommeil.org (2015): "Chiffres et statistiques des troubles du sommeil et de l’insomnie en France", consulté le 28 janvier 2021.
- [5] Cf. Sleep Foundation: "How much sleep do we really need", consulté le 28 janvier 2021.
- [6] Cf. Journal of Clinical Psychiatry (2003): "The role of GABA in anxiety disorders", consulté le 28 janvier 2021.
- [7] Cf. AGE (2012): "Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans", consulté le 28 janvier 2021.
- [8] Cf. MMW - Fortschritte der Medizin (2016): "Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake", consulté le 28 janvier 2021.
- [9] Cf. Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet (2015): Chap. 31, "Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes", consulté le 28 janvier 2021.
- [10] Cf. University of Oxford (2014): "Higher levels omega-3 diet is associated with better sleep", consulté le 28 janvier 2021.
- [11] Cf. Bulletin of Experimental Biology and Medicine (2012): "Mechanisms underling the effects of adaptogens on erythropoiesis during paradoxical sleep deprivation", consulté le 28 janvier 2021.
- [12] Cf. The American Journal of Clinical Nutrition (2020): "High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia", consulté le 28 janvier 2021.
- [13] Cf. Journal of Clinical Sleep Medicine (2014): "Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability", consulté le 28 janvier 2021.
-
[13a] Cf. Wild, C.J. et al. (2018): Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. In: Sleep, 41 (12).
[14] Cf. Journal of Medicinal Food (2015): "Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice", consulté le 28 janvier 2021.
- [15] Cf. Cureus (2019): "Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students", consulté le 28 janvier 2021.
- [16] Cf. Journal of pineal research (2013): "Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers", consulté le 28 janvier 2021.
- [17] Cf. Journal of Medicinal Food (2017): "Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia", consulté le 28 janvier 2021,
- [18] Cf. Journal of Clinical Nutrition (2011): "Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems", consulté le 28 janvier 2021,
- [19] Cf. Nutrition (2020): "Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress", consulté le 28 janvier 2021,
- [20] Cf. Sleep.org (2020) :"Five surprising food that could be making you tired", consulté le 28 janvier 2021.
- [21] Cf. Journal of Clinical Sleep Medicine (2013): "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed", consulté le 28 janvier 2021.
- [22] Cf. Institut Sommeil et Vigilance: "Dormez Bougez !", consulté le 28 janvier 2021.
- [23] Cf. Enquête INSV (2013): "Le sommeil et la température", consulté le 28 janvier 2021,