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Sobald Sie sich an die SkiErg gewöhnt haben, können Sie sowohl die Dauer als auch die Intensität Ihrer Trainingseinheiten steigern. Probieren Sie die folgenden Trainingseinheiten. Wir empfehlen Ihnen, die Trainingseinheiten in dieser Reihenfolge zu absolvieren.
Trainingseinheit 1
Bei den ersten Trainingseinheiten, sollten Sie der Versuchung widerstehen, zu lange zu fahren. Fahren Sie am Anfang nicht länger als 3–5 Minuten. Fangen Sie mit der Doppelstocktechnik an, da diese mehr Muskelgruppen beansprucht und ein besseres allgemeines Training bietet. Danach können Sie eine kurze Pause einlegen und sich dehnen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie bis zu vier von diesen kurzen Intervallen machen.
Trainingseinheit 2
Fangen Sie an mit schnelleren und kräftigeren Zügen zu experimentieren. Die Frequenz wird in Zügen pro Minute (zpm) in der oberen rechten Ecke des Bildschirms angezeigt. Ihre Leistungswerte werden im zentralen Bereich des Monitors angezeigt: Watt, Kalorien oder Geschwindigkeit. Fahren Sie mehrere 3 Minuten lange Intervalle und variieren Sie dabei den Krafteinsatz und die Frequenz (siehe unten).
- 3 Minuten bei 35 zpm, moderater Krafteinsatz; 1 Minute Pause.
- 3 Minuten bei 40 zpm, erhöhter Krafteinsatz; 1 Minute Pause.
- 3 Minuten bei 42 zpm, moderater Krafteinsatz; 1 Minute Pause.
- 3 Minuten bei 44 zpm, erhöhter Krafteinsatz; 1 Minute Pause.
- Beenden Sie die Einheit mit 10 Minuten extensivem Ausdauertraining. Krafteinsatz und Frequenz können Sie hierbei selber bestimmen. Notieren Sie hierbei Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit, damit Sie sie bei der nächsten Trainingseinheit verwenden können.
Trainingseinheit 3
Bei dieser Trainingseinheit fahren Sie längere Abschnitte mit wechselnder Frequenz.
- Fahren Sie vier 5 Minuten lange Intervalle und variieren Sie dabei die Frequenz (siehe unten)
- 35 zpm für die ersten 2 Minuten.
- 40 zpm für die nächsten 2 Minuten.
- 45 zpm für die letzte Minute.
- Aktive Erholung: Fahren Sie 2 Minuten lang sehr locker, bevor Sie mit dem nächsten 5 Minuten langen Intervall anfangen.
Trainingseinheit 4
Fokus dieser Trainingseinheit ist langes, gleichmäßiges Fahren
- Fahren Sie zwei 10 Minuten lange Intervalle mit einer Pause von 3 Minuten dazwischen. Versuchen Sie etwas schneller zu fahren als bei dem 10 Minuten langen Intervall aus Trainingseinheit 2.
Trainingseinheit 5
Diese Trainingseinheit besteht aus kurzen Intervallen, die zur Abwechslung dienen sollen. Bei dieser Trainingseinheit können Sie Ihre Maximalgeschwindigkeit feststellen.
- Ski 1 minute hard, 1 minute easy for a total of 20 minutes. Watch the central display for your pace. Aim for a cadence of 40–45 spm. Record your pace after the workout using the recall/memory function on the Performance Monitor.
Benchmark Piece
Nachdem Sie Trainingseinheit 5 absolviert haben, fahren Sie ununterbrochen 30 Minuten lang. Notieren Sie die Gesamtdistanz und wiederholen Sie regelmäßig diese Trainingseinheit, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Die Gesamtdistanz können Sie auch beim Concept2 Online Ranking eintragen!
Nächste Schritte
Nachdem Sie Ihre ersten Trainingseinheiten absolviert haben, sollten Sie anfangen einen Trainingsplan zu schmieden, der zu Ihrer verfügbaren Zeit und Ihren Zielen passt. Für mehr Ideen zur Trainingsgestaltung, besuchen Sie die Seite Workout of the Day.