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Lächeln, Lachen, Reden, Kauen – all dies sind Gesichtsbewegungen, die Sie täglich ohne oder mit wenig Gedanken machen. Wenn Sie jedoch eine Kiefergelenksdysfunktion (TMJ) haben, können diese einfachen Bewegungen Ihnen große Schmerzen bereiten.
„Während die meisten CMD-Symptome in wenigen Wochen bis Monaten verschwinden, können einige schmerzhafte Zustände durch bestimmte Verhaltensweisen oder schädliche Gewohnheiten verschlimmert werden, die die Kiefer- und Nackenmuskulatur belasten“, sagte Diana Hearn, PT, DPT, OCS, Leiterin des Musculoskeletal-Teams und Temporomandibular Disorders (TMD)-Programm bei Penn Therapy & Fitness.
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Schmerzen im Kiefergelenk bequem von zu Hause aus zu lindern und zu behandeln.
Kieferschmerzen, Kiefergelenk und TMD
Die Muskeln und Bänder, mit denen Sie Ihren Mund bewegen, sind mit Ihren Kiefergelenken verbunden, wo sich Ihr Schädel und Ihr Unterkiefer treffen. Kiefergelenkserkrankungen, einschließlich Arthritis, Luxation, Verletzung oder Infektion Ihres Kiefergelenks, können schmerzhaftes Klicken und Blockieren Ihres Kiefers, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Ohrensausen verursachen.
Bei vielen Menschen halten CMD-Symptome nicht lange an, aber bei anderen sind Schmerzen und Beschwerden beim Bewegen ihrer Gesichtsmuskeln chronisch (langanhaltend) und können durch Zusammenpressen, Kauen, Schlucken oder Zähneknirschen im Laufe der Zeit verschlimmert werden.
Linderung von Kiefergelenksschmerzen: 8 Best Practices
In leichten Fällen ist eine Schmerzlinderung des Kiefergelenks mit nicht-chirurgischen Behandlungsoptionen möglich, sagte Hearn. Hier sind acht Möglichkeiten, wie Sie Schmerzen in Ihrem Kiefergelenk lindern und Symptome ohne Operation behandeln können:
Behalten Sie die Ruheposition Ihres Kiefers bei
Um Kiefergelenkschmerzen zu lindern, minimieren Sie Bewegungen des breiten Kiefers wie Kauen, Gähnen, Singen und Schreien. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.
Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung
Langes Sitzen in einer nicht idealen Position kann dazu führen, dass Sie mehr Schmerzen im Kiefer verspüren.
Wählen Sie beim Arbeiten einen Stuhl mit Rückenstütze und machen Sie häufig Pausen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Stellen Sie Ihren Sitz während der Fahrt so aufrecht wie möglich ein und wählen Sie bei Freizeitaktivitäten wie Fernsehen oder Lesen einen Platz, an dem Sie aufrecht sitzen können, und legen Sie zur Unterstützung ein Kissen hinter Ihren Rücken.
Hearn schlägt die folgende Übung vor, um Ihre Sitz- oder Stehhaltung zu korrigieren: Heben Sie Ihr Brustbein, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie sanft Ihre Schulterblätter, um Ihre Rückenmuskulatur zu strecken.
Schlaf gut
Schlaf ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig. Um Kiefergelenkschmerzen zu minimieren, schlafen Sie auf dem Rücken und verwenden Sie Kissen, um Ihren Nacken zu stützen. Sie sollten es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen, und wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie Ihre Hand nicht auf Ihren Kiefer.
Verwenden Sie eine heiße oder kalte Kompresse
Eis hilft, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren, während Wärme die Durchblutung erhöhen und Ihre Kiefermuskeln entspannen kann. Legen Sie jeweils 15 bis 20 Minuten lang eine heiße oder kalte Kompresse auf Ihren Kiefer, wobei Sie eine dünne Schicht zwischen der Kompresse und Ihrer Haut verwenden.
Stress reduzieren
Probieren Sie Meditationstechniken aus, um Ihren Kiefer zu lockern und zu entspannen. Yoga-Praktiken können auch dazu beitragen, Ihre Muskeln weniger zu belasten, und Gartenarbeit ist eine großartige Aktivität, um zu versuchen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihr Gesicht zu entspannen.
Trainiere deinen Kiefer
Kieferübungen können helfen, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke zu erhöhen. Es gibt drei Arten von Kieferübungen, die zusammen verwendet werden können, um Schmerzen zu lindern:
- Dehnübungen
- Kräftigungsübungen
- Entspannungsübungen
Achte auf schlechte Angewohnheiten
Möglicherweise haben Sie einige Tendenzen, die CMD-Schmerzen verursachen können. Zu solchen Gewohnheiten gehören:
- Nägelkauen
- Wangen und Lippen kauen
- Lassen Sie Ihren Kiefer in Ihrer Hand ruhen
- Zähne zusammenbeißen
- Mit den Zähnen knirschen
- Zusammenpressende Kiefermuskeln, die die Zunge gegen Ihre Zähne drücken
- Notieren Sie Ihre täglichen Muster und notieren Sie sie, um sie mit Ihrem Arzt zu besprechen. Denken Sie daran, wie oft Sie sie tun.
Vermeiden Sie bestimmte Aktivitäten und Lebensmittel
Bestimmte Aktivitäten und Nahrungsmittel können dazu führen, dass Sie Ihren Mund gewaltsam öffnen oder Ihren Kiefer extrem bewegen. Versuchen Sie Folgendes zu vermeiden:
- Gähnen oder schreien
- Knusprige oder harte Speisen
- Nehmen Sie große Bissen Essen
- Lebensmittel, die längeres Kauen erfordern
- Kaugummi
Chirurgische Optionen für Kiefergelenkschmerzen
Für manche Menschen mit CMD reichen Übungen zur Schmerzlinderung zu Hause möglicherweise nicht aus.