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Bevor wir uns im Detail verlieren, liegt es mir am Herzen, zuerst die Mitte zu lokalisieren. Und dies mit folgender Aufgabe:
Legen Sie ihre rechte Hand auf den Unterbauch oberhalb des Schambeins und ihre linke Hand mit dem Handrücken auf ihr Kreuzbein, welches sich unterhalb der Lendenwirbelsäule befindet.
Ich bitte Sie, aufzustehen und diesen Auftrag auszuführen.
Die Füsse stehen hüftbreit im Abstand von etwa 15-20 cm parallel unter dem Becken. Als Alternative kann der eine Fuss eine Fusslänge nach vorne gestellt werden, was v.a. für Menschen mit Rückenbeschwerden eine Erleichterung darstellt. Das Gewicht bleibt dabei auf beiden Füssen gleichmässig verteilt.
Schauen Sie hinter den geschlossenen Augen geradeaus und richten Sie ihre Aufmerksamkeit zwischen ihre Hände. Irgendwo dort befindet sich ihr physikalischer Körperschwerpunkt, welcher im asiatischen Bereich als Tanden und in der Feldenkraismethode als „Golden Ball“ bezeichnet wird.
Ist es Ihnen möglich – ohne die Atmung zu forcieren – ihr Becken zu beatmen?
Durch das aktive Absenken des Zwerchfells werden ihre Organe Richtung Beckenboden verschoben, mobilisiert und aktiviert.
Oftmals ist es so, dass die Atembewegung nach vorne in den Bauchraum gut spürbar, aber ein Spielraum Richtung Sacrum kaum vorhanden ist. Und wie steht es mit der seitlichen Ausdehnung der unteren Rippen?
Achten Sie darauf, dass die Atmung nicht forciert oder gar gezwungen wird, den Beckenraum zu füllen.
Versuchen Sie die Aufgabe spielerisch anzugehen; lassen Sie sich Zeit für 2-3 Minuten. Gerne können Sie bei Bedarf die Arme entspannen und hängen lassen bevor Sie ihre Hände und ihre Füsse wechseln.
Wenn Sie den Abstand zwischen den Händen messen, werden Sie erstaunt feststellen, dass die Wirbelsäule inklusive Bauchraum relativ wenig Raum einnehmen. Die Lendenwirbelsäule mit ihren mächtigen Wirbelkörpern befindet sich logischerweise nicht hinten, sondern zentral platziert, damit Sie das Gewicht des Oberkörpers optimal auffangen kann. Von der Bauchhand bis zur Vorderseite der Wirbelsäule sind es bei einer schlanken Person nur ca. 10 Zentimeter. Dazwischen liegen die grossen Hüft- und Beckenmuskeln sowie die Organe inklusive Darm.
Wenn Sie nun also ruhig und tief durchatmen, senken sich die Organe ab bis zum „Golden Ball“. Dieser befindet sich etwa 4 Fingerbreit über dem Schambein oder unterhalb des Bauchnabels beim Übergang der Lendenwirbelsäule zum Sacrum tief in ihrem Inneren. Sie fühlen Bewegung zwischen ihren Händen.
Wunderbar – nun sind Sie in ihrer Mitte angekommen:-)
Gehen Sie einige Schritte und legen Sie sich dann auf den Rücken, stellen Sie die Beine an, bevor Sie weiter lesen.
Auf dem Rücken liegend stellen Sie ihre Füsse so an, dass sich das Gewicht auf den ganzen Fuss verteilt.
Oft lastet das Gewicht zu stark auf den Fersen. In dem Falle bringen Sie die Füsse näher zum Becken in einem Abstand zueinander, bei welchem Füsse, Knie und Hüftgelenke in einer Achse organisiert sind. Legen Sie beide Hände entspannt auf den Unterbauch. Das Sacrum wird in dieser Position flächig vom Boden unterstützt.
Beatmen Sie wiederum ihren Beckenraum. Was ist der Unterschied zur Aufgabe im Stehen?
Kommen Sie dabei in Kontakt mit dem Golden Ball?
Selbstverständlich existiert der „Golden Ball“ nicht in physisch sichtbarer Form, sondern ist ein funktionales Modell dafür, dass jede Handlung aus dem Zentrum ausgelöst wird und umgekehrt Arme, Beine und Kopf eine direkte Verbindung zum Golden Ball haben. Ob Sie an einen lebendigen goldenen Ball, an eine Sonne mit Strahlen oder an einen Magnet mit unendlich viel Energie denken, spielt dabei eine sekundäre Rolle.
Sobald wir also ein Bein vor das andere setzen, Geige spielen, unseren Kopf in eine Richtung drehen, weil wir etwas gehört haben, gibt es eine – oft unbewusste – Aktivierung des Zentrums. Jedenfalls wenn wir uns leicht und ökonomisch bewegen möchten.
Ist diese Verbindung ins und aus dem Zentrum nicht funktional organisiert, müssen wir uns anstrengen und überlasten oft die beteiligten Strukturen. Dies führt längerfristig immer zu Beschwerden und Verletzungen.
Als Abschlussaufgabe rollen Sie ihr Becken Richtung Kopf, indem Sie etwas Druck in beide Füsse geben. Dabei steigt das Steissbein. Dann in die andere Richtung in ein sanftes Hohlkreuz.
Finden Sie einen guten Rhythmus zusammen mit der Atmung. Wenn Sie sich vorstellen, dass Sie als kleines Männchen im Golden Ball mitbewegen – wohin bewegen Sie sich?
Spüren Sie, wie Sie sanft hin und her geschaukelt werden?
Konkret wohin?
Nach etwa 5-10 Minuten Übungszeit – immer wieder unterbrochen durch eine Pause mit ausgestreckten Beinen – kommen Sie langsam und ohne die Atmung zu unterbrechen ins Stehen.
Gibt es einen Unterschied im Stehen im Vergleich zu Beginn?
Was geschieht mit dem Golden Ball, wenn Sie in besagter Vorschrittstellung das Gewicht – gaaanz langsam – abwechslungsweise zentral auf das vordere Bein und das hintere Bein verlagern?
Vergessen Sie nicht, die Beine zu wechseln.
Falls Sie noch Zeit haben, gehen Sie einige Schritte draussen spazieren – wenn möglich in weichen Schuhen.
Wie fühlen Sie sich?
Wie trägt Sie der Boden?
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim achtsamen Gehen!