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Une façon facile et éprouvée de construire de bonnes habitudes et de casser les mauvais
Acheter le livre - Habitudes atomiques de James Clear
Quel est le sujet des habitudes atomiques du livre?
Créer de bonnes habitudes et les habitudes de rupture est un cadre pratique et éprouvé pour développer de bonnes habitudes et briser les mauvais. Il démontre, via une étude scientifique et des exemples du monde réel, le peu de changements de comportement peut entraîner le développement de nouvelles habitudes, ce qui peut vous aider à accomplir de grandes choses dans votre vie.
Qui a lu les habitudes atomiques du livre?
- Les gens qui veulent développer de meilleures habitudes ou casser les mauvaises
- les gens qui aiment savoir pourquoi ils agissent d'une manière particulière
- les gens qui veulent atteindre des hauteurs encore plus importantes; Et les gens qui veulent en savoir plus sur eux-mêmes.
Qui est James Clear, et quel est ses antécédents?
James Clear est un auteur et entrepreneur spécialisé dans l'étude des habitudes et leur capacité à aider à l'avancement de son développement personnel. Clear écrit sur la science des habitudes et du comportement humain dans un e-mail hebdomadaire lu par des centaines de milliers de personnes. Il partage des histoires de sa propre vie ainsi que des histoires de la vie des meilleurs atevers dans les affaires, les sports, les arts et d'autres domaines de son écriture.
Qu'est-ce qui y a exactement pour moi? Découvrez à quel point un comportement apparemment faible peut avoir un effet significatif sur votre vie.
Au fur et à mesure que nous passons par ces notes, nous discuterons des moyens de provoquer un changement positif dans votre vie. Il s'avère que la culture des habitudes appropriées est la méthode la plus simple pour effectuer un bon changement. Continuez à lire pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur les habitudes, y compris ce qu'elles sont, comment les développer et, surtout, comment faire les meilleurs restes. Si vous suivez quelques directives de base et effectuez des ajustements comportementaux mineurs, vous pouvez obtenir des résultats incroyables. Lisez la suite pour plus d'informations. Alors, lançons cette fête!
Peu d'actions peuvent avoir un impact étonnamment important sur la qualité de la vie.
Considérez le scénario d'un avion qui décolle de Los Angeles en route vers New York. Pendant le décollage, le pilote peut choisir de changer de direction de 3,5 degrés au sud et ne voir qu'un petit changement dans la position du nez de l'avion. Personne à bord n'aurait remarqué le minuscule mouvement si cela s'était produit à l'extérieur du cockpit. Cependant, au cours d'un vol de cross-country, l'effet du quart serait important, et les passagers confondus débarqueraient de leur avion à Washington, DC, plutôt que New York.
Nous ne sommes pas conscients des changements infimes car leur effet immédiat est si sans conséquence. Si vous êtes hors de forme aujourd'hui et que vous décidez d'opter pour un jogging de 20 minutes, vous serez également hors de forme le lendemain. D'un autre côté, si vous mangez une pizza familiale pour le souper, vous ne deviendrez pas obèse du jour au lendemain. Cependant, si nous répétons quotidiennement des actions mineures, nos choix s'accumulent et ont des conséquences importantes. Si vous mangez de la pizza tous les jours pendant un an, vous aurez presque certainement acquis un poids important. Si vous faites du jogging pendant 20 minutes par jour, vous deviendrez finalement plus maigre et plus en forme, même si vous n'êtes pas au courant des changements en cours. Un bon changement dans votre vie a besoin de patience, ainsi que de la foi en votre capacité à maintenir votre comportement actuel - même si vous ne remarquez pas les avantages instantanés.
Si vous découvrez que vos actions et habitudes actuelles ne donnent pas les résultats souhaités, essayez de garder votre attention sur votre trajectoire actuelle plutôt que sur vos résultats actuels. Dans le cas où vous avez peu d'argent en banque mais économisez quelque chose chaque mois, vous pouvez être sûr que votre trajectoire financière est sur la bonne voie. Vos résultats actuels peuvent ne pas être spectaculaires, mais si vous continuez à avancer de la bonne manière, vous verrez une augmentation significative après quelques mois ou quelques années. En revanche, un milliardaire qui dépense plus que ce qu'il gagne chaque mois n'est peut-être pas préoccupé par ses relevés bancaires d'un mois à l'autre, mais sa trajectoire financière finira par le rattraper. Créer des changements importants dans votre vie n'a pas besoin de bouleversements énormes; Vous n'avez pas besoin de modifier votre comportement ou de vous réinventer afin de réussir. Au lieu de cela, vous pouvez apporter peu d'ajustements à votre comportement qui, s'il est fait encore et encore, développera des habitudes qui peuvent entraîner des améliorations importantes dans votre situation.
Une habitude est un ensemble d'actions automatiques que nous avons acquises via nos expériences de vie.
Lorsque vous entrez dans une pièce sombre, vous ne vous arrêtez pas pour considérer ce que vous devez faire ensuite; Au lieu de cela, vous prenez automatiquement l'interrupteur d'éclairage. Ce comportement a été ancré en vous en raison de nombreuses répétitions, et il se produit maintenant automatiquement. Alors, comment se forment exactement les habitudes? Notre cerveau apprend à réagir à de nouvelles circonstances via un processus d'essais et d'erreurs, qui est décrit en détail ici. Une expérience dans laquelle les chats ont été placés dans une boîte noire ont notamment été réalisés par le psychologue du XIXe siècle Edward Thorndike pour illustrer ce point. Chaque chat a instantanément tenté de s'échapper de la boîte, reniflant ses coins et se grattant à ses murs, ce qui a réussi de manière inattendue. Il était inévitable que le chat tombe sur un levier qui, lorsqu'il a poussé, ouvrira une porte, lui permettant de s'échapper.
Thorndike a ensuite recueilli les chats qui avaient réussi à s'échapper et à réaliser l'expérience avec eux. Quelles étaient ses conclusions? Après quelques répétitions d'être placées dans la boîte, chaque chat a compris quoi faire. Cependant, plutôt que de se précipiter sans but pendant une minute ou deux, les chats ont chargé directement le levier. Même après 20 ou 30 efforts ratés, le chat typique a pu s'échapper en seulement six secondes. Pour le dire autrement, le processus de sortie de la boîte est devenu une seconde nature pour eux. Thorndike a constaté que les actions qui se traduisent par des résultats gratifiants - dans ce cas, l'obtention de la liberté - sont plus susceptibles d'être répétés jusqu'à ce qu'ils deviennent une seconde nature de l'individu. Tout comme les chats au XIXe siècle, nous aussi, nous venons de gratifier des solutions aux problèmes et aux prédicats de la vie. Et, heureusement, nous avons maintenant une meilleure compréhension du fonctionnement des habitudes.
Les habitudes commencent par un signal, ce qui est une invite à agir. Lorsque vous entrez dans une pièce sombre, vous êtes retenu pour faire une action qui vous permettra de voir. Un désir intense de modifier son état d'être, à savoir sa capacité à percevoir, suit. Suivre ensuite notre réaction ou notre action - dans ce cas, allumer l'interrupteur d'éclairage. La récompense est la dernière étape du processus, ainsi que l'objectif ultime de tout comportement. C'est la sensation d'un plaisir et d'un réconfort modérés qui vient de pouvoir observer ce qui se passe autour de vous dans cette situation. Chaque habitude est soumise au même ensemble de circonstances. Avez-vous régulièrement une tasse de café le matin? Lorsque vous vous réveillez, vous êtes déclenché par un désir d'être éveillé et conscient. Vous sortez du lit et versez-vous une tasse de café en réaction à la situation. Votre récompense sera un sentiment de bien-être et de préparation à affronter le monde. Mais, bien sûr, tous les comportements ne sont pas bénéfiques pour notre santé. Maintenant que nous avons une meilleure compréhension du fonctionnement des habitudes, regardons comment nous pouvons développer de bonnes habitudes qui amélioreront nos vies.
La construction de nouvelles habitudes nécessite l'utilisation de signaux difficiles à manquer ainsi qu'un plan d'action clair.
Nous avons tous des signaux qui nous amènent à nous engager dans des comportements particuliers. Par exemple, le bourdonnement de votre téléphone sert de rappel pour vérifier vos messages. De plus, si vous comprenez comment différents types de stimuli peuvent conduire à un comportement habituel, vous pouvez utiliser ces informations pour modifier votre comportement. Comment? La première étape consiste à apporter des modifications à votre environnement et à votre environnement général afin de promouvoir des comportements plus sains. Prenons, par exemple, le travail du Dr Anne Thorndike, qui s'entraîne à Boston. Elle voulait modifier les habitudes alimentaires de ses patients sans les forcer à faire un choix conscient par eux-mêmes. Quel était son secret pour réussir cela? Elle a changé la cafétéria de l'hôpital à la suite de ses efforts. Pendant longtemps, les réfrigérateurs adjacents aux caisseurs n'étaient stockés qu'avec du coke. Thorndike a institué l'utilisation de l'eau, non seulement à cet endroit, mais aussi dans toutes les autres stations de consommation d'alcool. Au cours de la même période, les ventes de sodas ont chuté de 11%, tandis que les ventes d'eau ont augmenté de 25%, selon Nielsen. Le fait que le signal de boire de l'eau plutôt que du soda était plus apparent signifiait que les gens choisissaient de meilleurs choix.
Des ajustements simples à notre environnement, en revanche, peuvent avoir un impact significatif. Voulez-vous apprendre à jouer de la guitare? Placez l'instrument au milieu de la pièce, à l'écart. Vous essayez de manger des collations plus nutritives? Au lieu de les mettre dans le tiroir à salade, laissez-les sur le comptoir. Mettez autant d'accent sur vos signaux que possible, et vous serez plus susceptible de leur faire attention. L'utilisation des intentions de mise en œuvre est une deuxième excellente méthode de renforcement des indices. La majorité d'entre nous a tendance à être trop imprécise quant à nos objectifs. Nous faisons des promesses pour nous-mêmes, comme «Je vais mieux manger», et ensuite nous espérons que nous allons vraiment continuer. L'introduction d'une intention de mise en œuvre établit un plan d'action clair, décrivant quand et où vous souhaitez mettre en pratique le comportement que vous souhaitez développer. Et des études ont montré que cela fonctionne. Aux États-Unis, il a été découvert dans une étude des électeurs que les personnes qui ont reçu les questions "quand allez-vous voter?" et "Comment allez-vous se rendre au bureau de vote?" étaient plus susceptibles de voter vraiment que ceux qui venaient de lui demander s'ils prévoyaient de participer aux élections.
Alors ne déclarez pas simplement: "J'irai courir plus souvent." Par exemple, vous pourriez dire: "Lorsque mon alarme se déclenche du lundi, du mercredi et du vendredi, la première chose que je ferai est de mettre mes chaussures de course et de courir pendant deux kilomètres." Puis placez vos chaussures de course quelque part visibles où vous les verrez. Vous vous fournira une stratégie claire ainsi qu'un signal apparent, et vous serez peut-être surpris de voir à quel point il sera plus simple de vraiment développer une bonne habitude de course à cause de cela.
Les humains sont motivés par l'attente d'une récompense. Rendre les routines attrayantes aidera à votre capacité à maintenir votre engagement.
Une expérience pour étudier la neurologie du désir a été menée par les neuroscientifiques James Old et Peter Milner en 1954. Ils ont utilisé des électrodes pour empêcher la libération de la dopamine des neurotransmetteurs en libération chez le rat. Les rats, à leur étonnement, ont simplement perdu leur désir de survivre. Ils n'avaient aucune envie de consommer de la nourriture ou de boire, de se reproduire ou de s'engager dans toute autre activité. Ils étaient tous morts de soif quelques jours plus tard. Lorsque nous nous engageons dans des activités agréables, comme manger ou avoir des relations sexuelles, le cerveau humain produit de la dopamine, une hormone qui nous aide à nous sentir bien dans notre peau. Cependant, lorsque nous prévoyons simplement des comportements aussi agréables, nous obtenons un coup de pouce de la dopamine qui nous fait nous sentir bien. Nous pouvons le considérer comme la méthode du cerveau pour nous pousser vers l'avant et nous motiver à vraiment accomplir des choses dans nos vies. En conséquence, dans le système de récompense du cerveau, vouloir quelque chose est à égalité avec la réception de quelque chose, ce qui explique grandement pourquoi les enfants sont si excités par la perspective de Noël. De plus, c'est l'une des raisons pour lesquelles fantasmer sur votre prochain rendez-vous à chaud est tellement agréable.
Nous pouvons également utiliser ces informations à notre avantage lors de la tentative d'établissement de nouveaux comportements. La probabilité que nous poursuivions et accomplirons vraiment quelque chose augmente considérablement lorsque nous établissons une habitude de quelque chose que nous aimons faire. La méthode de regroupement de tentation est très efficace dans cette situation. Le terme fait référence au processus de prise d'un comportement que vous considérez comme essentiel mais peu attrayant et en le liant à un comportement que vous trouvez attrayant - qui se traduira par une ruée motivante de la dopamine. Ronan Byrne, un étudiant en ingénierie en Irlande, était conscient qu'il devait augmenter son activité physique, mais il a trouvé que l'entraînement était sans intérêt. Netflix, en revanche, a été quelque chose qu'il aimait faire. Par conséquent, il a modifié un vélo d'exercice en l'attachant à son ordinateur portable et en créant un code qui permettrait à Netflix de fonctionner pendant que le cycliste roulait à un certain rythme. Ce faisant, il a transformé une activité désagréable en une activité qu'il a appréciée. Il l'a fait en reliant l'exercice avec une habitude pour laquelle il a été naturellement attiré.
Vous n'avez pas besoin d'être ingénieur pour mettre cela en pratique dans votre vie quotidienne. Afin de faire de l'exercice tout en suivant les nouveaux potins de la liste A, vous pourriez vous engager à lire des magazines au gymnase pendant la durée de votre entraînement. Si vous voulez regarder du sport mais que vous devez passer des appels de vente, promettez-vous que vous regardez une demi-heure d'ESPN après avoir parlé avec votre dixième prospect. Il est possible que vous aimiez faire ces activités peu attrayantes à l'avenir, car vous vous attendez à une récompense agréable tout en les effectuant.
Si vous souhaitez établir une nouvelle habitude, rendez-vous aussi simple que possible pour les autres de suivre votre exemple.
Nous consacrons souvent beaucoup de temps aux activités très simples. Le défilement des médias sociaux, par exemple, nécessite peu d'efforts, ce qui nous permet de passer facilement beaucoup de temps à le faire. Faire une centaine de pompes ou apprendre le chinois mandarin, en revanche, demande beaucoup de travail. Il est difficile de suivre de telles habitudes quotidiennement jusqu'à ce qu'ils deviennent automatiques. Afin de convertir les actions en habitudes, il est nécessaire de les rendre aussi simples que possibles. Heureusement, il existe quelques techniques que nous pouvons utiliser pour rendre tout moins difficile. La première étape consiste à se concentrer sur la baisse de la friction. Lorsqu'il s'agit d'envoyer des cartes de voeux, l'auteur a toujours échoué lamentablement, tandis que sa femme est toujours efficace à cet égard. Pourquoi? Elle, en revanche, maintient une boîte de cartes de voeux à la maison, qu'elle organise par occasion, ce qui rend plus simple de transmettre des félicitations, des condoléances ou tout ce qui est nécessaire. Le fait qu'elle n'a pas à sortir et à obtenir une carte lorsque quelqu'un se marie ou a un accident signifie que l'envoi d'une carte est un processus sans friction.
Cette stratégie peut également être utilisée pour stimuler l'efficacité en augmentant le frottement des comportements indésirables. Pour réduire le temps que vous passez devant la télévision, déconnectez-le et retirez les batteries de la télécommande. Cela fournira suffisamment de friction pour garantir que vous ne regardez que lorsque vous voulez vraiment voir quoi que ce soit. La deuxième technique pour rendre l'habitude plus facile à maintenir à long terme est la règle de deux minutes, qui peut être utilisée pour rendre toute nouvelle activité faisable pendant les deux premières minutes. Le concept sous-jacent est que chaque action peut être réduite à une habitude qui peut être achevée en moins de deux minutes. Intéressé à en savoir plus? Au lieu de vous engager à lire un livre par semaine, prenez l'habitude de lire deux pages chaque soir dans le cadre de votre routine du soir. Voulez-vous participer à un marathon? S'engager à simplement mettre vos chaussures de course et à courir après le travail tous les jours.
La règle de deux minutes est une approche simple pour établir des habitudes facilement maintenables, ce qui peut conduire à des réalisations plus importantes à l'avenir. Une fois que vous avez mis vos chaussures de course, il est probable que vous irez pour une promenade ou un jogging. Vous continuerez probablement à lire une fois que vous aurez terminé les deux premières pages. En reconnaissance du fait que le simple démarrage est la première et la plus importante étape vers la réalisation d'un objectif, la règle indique que vous devriez considérer la directive finale pour utiliser les habitudes pour améliorer votre qualité de vie, ce qui est le suivant:
Rendre vos habitudes instantanément agréable est essentielle pour atteindre une modification du comportement durable.
Dans les années 1990, les efforts du chercheur en santé publique Stephen Luby à Karachi, au Pakistan, ont entraîné une diminution massive de 52% de la diarrhée chez les enfants locaux. Luby est crédité de cette réalisation. Les taux de pneumonie ont diminué de 48%, tandis que les infections cutanées ont chuté de 35% la même année. Quel est le secret de Luby? C'est un joli savon. Luby était bien conscient que le lavage des mains et l'assainissement de base étaient essentiels dans la prévention de la maladie et de la maladie. Les habitants en étaient également conscients; Ils ne mettaient tout simplement pas leurs nouvelles informations en pratique. Lorsque Luby a collaboré avec Proctor & Gamble pour fournir du savon gratuit de haute qualité aux résidents, tout le quartier a été transformé. Le lavage des mains a été transformé pendant la nuit en une activité agréable. Le nouveau savon a fait ouvertement rapidement et avait un parfum agréable. Cela n'a pas pris de temps avant que tout le monde se lève les mains, car il était devenu un passe-temps agréable. La dernière et la plus essentielle de lignes directrices pour réaliser un changement de comportement est de créer des habitudes agréables.
En raison de considérations évolutives, cela peut être difficile. Nous vivons maintenant dans ce que les chercheurs appellent un «environnement de retour retardé». Malgré le fait que vous vous sommes présentés au bureau aujourd'hui, votre salaire ne sera pas livré avant la fin du mois. Même si vous allez au gymnase le matin, vous ne perdrez pas de poids pendant la nuit. Nos cerveaux, en revanche, ont évolué pour faire face à l'environnement immédiat des humains antérieurs, qui n'étaient pas concernés par les rendements à long terme tels que l'épargne pour la retraite ou la suite d'un régime pendant la période de leur évolution. Ils étaient préoccupés par des problèmes immédiats, comme localiser leur prochain aliment, trouver un abri et être suffisamment vigilant pour éviter d'être pris en embuscade par tous les lions voisins. Les rendements immédiats peuvent également servir à promouvoir des comportements malsains. Le tabagisme peut provoquer un cancer du poumon dans 20 ans, mais à court terme, il réduit les tensions et satisfait un besoin de nicotine, vous pouvez donc choisir de négliger les conséquences à long terme et de vous livrer à une cigarette. Ainsi, pendant que vous poursuivez des comportements qui vous fourniront une récompense retardée, tentez de les associer à quelque chose qui vous procurera un plaisir instantané.
Par exemple, l'auteur connaît un couple qui voulait manger moins et cuisiner plus, et devenir plus sain et économiser de l'argent. Pour ce faire, ils ont établi un compte d'épargne nommé "Trip to Europe", et ils y ont déposé 50 $ chaque fois qu'ils évitaient de manger à l'extérieur pour un repas. Voir 50 $ arriver dans leur compte d'épargne leur a donné le plaisir à court terme dont ils avaient besoin pour les garder sur la bonne voie pour le prix ultime à plus long terme. Nous pouvons être en mesure de former des habitudes agréables et épanouissantes, mais nous pouvons être incapables de les soutenir. Voyons donc comment nous pouvons rester fidèles à nos bonnes intentions à l'avenir.
Créez une structure pour vous aider à rester sur la bonne voie avec vos habitudes, y compris les trackers et les contrats.
Que vous tentiez à créer un journal ou à arrêter de fumer, contrôler vos propres habitudes peut être difficile. Heureusement, il y a quelques mesures simples qui peuvent être prises pour aider. La surveillance des habitudes est une méthode simple mais efficace pour améliorer son comportement. De nombreuses personnes ont maintenu un record de leurs habitudes, Benjamin Franklin étant l'un des plus connus. Franklin a commencé à tenir un journal à l'âge de 20 ans, dans lequel il a documenté son dévouement à 13 qualités personnelles, qui comprenaient des objectifs tels que d'éviter les discussions frivoles et de toujours être engagés dans quelque chose d'important. Chaque nuit, il a fait une liste de ses réalisations. Il vous est possible de créer un tracker d'habitude en utilisant un calendrier ou un cahier de base et de marquer chaque jour que vous adhérez à vos habitudes sélectionnées. Vous trouverez qu'il réussira, car la surveillance des habitudes est une habitude attrayante et gratifiante en soi, comme indiqué ci-dessus. L'anticipation et l'action de vérifier chaque jour de votre liste vous feront vous sentir bien et vous aideront à rester motivé.
Développer un contrat d'habitude, dans lequel le non-respect des termes du contrat entraîne des répercussions négatives, est une deuxième méthode à considérer. M. Bryan Harris, un homme d'affaires prospère de Nashville, a pris son pacte avec son habitude très au sérieux. Un contrat signé par lui, sa femme et son entraîneur personnel ont déclaré qu'il perdrait du poids jusqu'à ce qu'il atteigne un poids cible de 200 livres. Plusieurs comportements, tels que la surveillance de sa consommation alimentaire chaque jour et se pesant une fois par semaine, ont été reconnus comme bénéfiques pour lui pour atteindre son objectif. Il a ensuite établi des conséquences pour ne pas se conformer à ces exigences. S'il ne gardait pas la trace de sa consommation alimentaire, il serait tenu de payer 100 $ à son entraîneur; S'il ne se pesait pas, il devrait payer 500 $ à sa femme. En raison de sa peur de perdre de l'argent, mais aussi de sa peur de perdre le visage devant deux personnes qui étaient importantes pour lui, il a réussi à mettre en œuvre son plan. Les humains sont des créatures très sociables. Sachant simplement que quelqu'un vous regarde peut être une forte motivation pour la réussite, car nous nous soucions tous des opinions des gens dans notre voisinage immédiat.
Alors pourquoi ne pas faire un accord avec vous-même pour briser une mauvaise habitude? Même si votre promesse n'est pas aussi complète que celle de Harris, vous devriez envisager d'en faire une à votre conjoint, à votre ami le plus proche ou à un collègue. Il est beaucoup plus probable que vous conserverez vos routines si vous et votre partenaire d'accord sur un ensemble de pénalités pour ne pas suivre vos promesses. Et, comme nous l'avons vu, développer une bonne habitude, peu importe la petite taille, est un moyen infaillible de réaliser de grandes choses dans la vie.
Atomic Habits est le titre du dernier chapitre du livre.
La leçon la plus importante de ces notes est que faire un petit ajustement à votre comportement ne modifiera pas complètement votre vie du jour au lendemain. Cependant, si vous convertissez ce comportement en une habitude que vous pratiquez quotidiennement, il a le potentiel de provoquer des améliorations significatives. La clé pour changer votre vie est de ne pas faire de découvertes majeures ou de transformer complètement votre vision de la vie. Mais plutôt que cela, il s'agit de développer un bon système de comportements qui, lorsqu'ils sont combinés, peuvent produire des résultats extraordinaires. Les conseils qui peuvent être mis en action introduisent de nouvelles habitudes dans votre vie en utilisant l'empilement d'habitudes. Essayez d'empiler une nouvelle habitude en plus d'une habitude existante si vous essayez d'en établir une nouvelle. Considérez le scénario suivant: vous voulez commencer à méditer, mais vous ne pouvez pas trouver le temps. Considérez certaines des activités que vous faites quotidiennement qui vous semblent naturelles, comme siroter du café le matin. Ensuite, mettez la nouvelle habitude au-dessus de l'ancienne. Faites un effort pour méditer tous les matins après avoir bu votre café et capitalisez sur l'élan naturel qui vient de s'engager dans une habitude que vous avez déjà en place.