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Come allenare l'intestino quando si hanno problemi gastrointestinali?
Negli sport di resistenza, gli zuccheri esogeni, contenuti nei gel, barrette o bevande, sono essenziali per non affaticarsi e avere energia.
Il tratto gastrointestinale svolge un ruolo critico nell'assorbimento dei nutrienti e la sua funzionalità può essere uno dei fattori che influenzano maggiormente le prestazioni durante un’attività fisica intensa e di lunga durata. Se il tratto gastrointestinale presenta alcuni malfunzionamenti, possiamo sperimentare nausea o crampi addominali, che inevitabilmente andranno a compromettere il risultato della nostra gara.
I disturbi gastrointestinali derivano da diverse cause e dipendono da diversi fattori, tra cui la tolleranza agli integratori, l'alimentazione dei giorni che precedono la competizione, la disidratazione o l'iperidratazione e fattori psicologici.
Ma non disperare! Ho buone notizie! I disturbi gastrointestinali possono essere prevenuti, semplicemente allenando l'intestino ad assorbire gli zuccheri contenuti negli integratori energetici e nei liquidi; in questo modo riuscirai a tollerali meglio.
I segreti per allenare il tuo intestino
Quali sono i segreti per allenare il tuo intestino ed evitare problemi gastrointestinali?
- Pianifica in anticipo la tua strategia d’integrazione
- Leggi attentamente le etichette nutrizionali degli integratori
- Allenati al meglio
- Idratati correttamente
Strategia d’integrazione: Pianificala in anticipo
Pianificare è fondamentale. Di quanta energia hai bisogno durante la corsa? Quanto devi bere? Pianifica il tuo piano nutrizionale diverse settimane prima dell'evento; questo è un buon punto di partenza per prevenire i disturbi intestinali. Testa diversi integratori e prodotti di nutrizione sportiva: scegli quello più adatto a te in base al sapore e ala consistenza. Provare nuovi prodotti, per la prima volta, il giorno della gara è l'errore peggiore che potresti fare. Quindi, evita di mangiare nuovi integratori o barrette energetiche contenuti nel tuo pacco gara, o quelli che puoi trovare lungo la strada se non li hai mai provati prima.
Leggi le etichette nutrizionali degli integratori
Il mercato offre molteplici gel energetici, barrette e integratori che sono diversi nel gusto, ma anche per composizione (gli zuccheri sono di vari tipi e di diverse quantità). In media, un gel energetico può contenere circa 20-25 g di zuccheri, ma altri ne possono avere molti di più o molti di meno, diversificati anche da un punto di vista qualitativo. Di conseguenza, inizia a conoscerli: leggi gli ingredienti (sono di qualità?), e impara a usarli al meglio. Normalmente, l'intestino può assorbire circa 60 g di zuccheri all'ora, ma questa quantità varia da soggetto a soggetto e dipende anche dal tipo di zuccheri assunti. In generale, gli integratori che contengono miscele di diversi zuccheri vengono assorbiti più facilmente a livello intestinale e quindi sono meglio tollerati rispetto a quelli che assorbono un solo tipo di zucchero.
Allenamento completo
Nel periodo che precede la gara, prova i prodotti durante i tuoi allenamenti. Dopo aver selezionato il tipo di integratori e pianificato la tua strategia di integrazione, insieme ai tempi di assunzione, assumi un più zuccheri (se il tuo obiettivo è quello di assumere circa 60 g di zucchero all'ora durante la gara). In questo modo, l'intestino si adatterà lentamente ad un aumento dell'assorbimento degli zuccheri. Ricerche scientifiche dimostrano che l'adattamento all’assunzione di zuccheri si ha dopo circa 6-10 settimane (anche se è possibile sperimentare un numero maggiore di attività delle molecole responsabili del trasporto di zuccheri attraverso la membrana intestinale dopo soli 15 giorni). Quindi, le nostre molecole consentono un maggiore utilizzo di zuccheri da parte dei muscoli solo dopo un paio di settimane. Provare un disagio nell'allenamento potrebbe non essere piacevole, ma ne trarrai sicuramente beneficio durante l’evento sportivo.
Idratarsi correttamente
L'idratazione è la chiave per prevenire i disturbi gastrointestinali. Idratarsi correttamente significa assumere regolarmente la giusta quantità di liquidi. Non bisogna bere poco, ma nemmeno troppo! Quindi devi prevenire la disidratazione, ma anche per evitare introdurre eccessivamente liquidi. Ricordati di assumere regolarmente liquidi durante gli allenamenti e previeni il senso di sete, già sintomo di disidratazione.