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PHOTO: fournie par Ruedi Wild
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Nutrition dans un camp d'entraînement de triathlon : les conseils de Ruedi Wild
Le triathlète professionnel Ruedi Wild est un athlète de haut niveau depuis plus de vingt ans. Sur la voie d'innombrables podiums nationaux et internationaux ainsi que de titres de champion du monde et d'Europe, l'athlète professionnel suisse a acquis beaucoup d'expérience en matière d'alimentation parfaite. Voici quelques-unes des connaissances acquises et des conseils très personnels sur la nutrition dans le camp d'entraînement qu'il révèle dans les pages qui suivent :
Perdre du poids
Une chose à l'avant : les camps d'entraînement rendent les choses plus difficiles ! Jusqu'à présent, je ne suis jamais revenu du camp d'entraînement aussi facilement, absolument jamais. Ceci, bien qu'il n'était pas rare d'avoir plus de 40 heures par semaine. D'après mon opinion et mon expérience, le poids dépend généralement beaucoup plus du régime alimentaire et de sa qualité que de la quantité d'entraînement. Le camp d'entraînement n'est pas pour moi le moment de perdre du poids, mais de m'entraîner de façon optimale !
Nutrition générale dans le camp d'entraînement
Dans le camp d'entraînement, je fais attention à ce que la nourriture soit bonne et de bonne qualité malgré une consommation d'énergie élevée. Je préfère manger des aliments non transformés tels que des légumes, de la viande, des salades et des graisses de haute qualité (huile d'olive, noix, etc.). En outre, il y a une plus grande proportion de glucides sous forme de riz ou de pommes de terre. Chaque fois que c'est possible, je me passe du sucre ajouté dans l'alimentation de base. J'évite tous les yaourts sucrés, les boissons gazeuses, les jus de fruits prétendument "sains" et les desserts à haute teneur en sucre. Il en va de même pour les fruits en conserve. Ils n'ont tous aucun effet sur ma satiété, mais au contraire : une sensation de faim bien au-delà de la quantité d'énergie nécessaire et associée à une récupération plus importante due à l'augmentation des marqueurs inflammatoires dans le sang, à la fatigue et à une glycémie très variable, soit trop élevée (fatigue), soit faible (faim). Pendant de nombreuses années, j'ai eu de la difficulté à dormir en raison de ma forte consommation de sucre. Une pause soudaine de la faim la nuit était la règle plutôt que l'exception. J'avais donc presque toujours un "casse-croûte d'urgence" sur ma table de chevet.
Non seulement dans le camp d'entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours, je fais attention à une consommation suffisante d'acides gras oméga-3. Les nombreux effets positifs sur la santé ont été scientifiquement confirmés depuis plusieurs années. Je remarque bien que les durcissements dans ma musculature diminuent immédiatement et durablement. Personnellement, je suis très satisfait de la nouvelle OMEGA-3 Plus de SPONSER ! Un complément au goût neutre, si l'on peut dire pour les Oméga 3. Finalement, je n'ai plus besoin d'avaler des tonnes de capsules.
Voyage
Voyager, c'est stresser et c'est aussi mettre à rude épreuve mon système immunitaire. Plusieurs fois, j'ai été malade pendant le voyage aller ou retour et l'effet du camp d'entraînement s'est immédiatement évaporé. Les derniers jours avant le départ sont généralement très stressants et la vie quotidienne est dominée par l'emballage et toutes les choses à faire à la dernière minute. Sur le chemin du retour, le corps est frappé par le volume d'entraînement plus élevé. J'ai fait de bonnes expériences avant et pendant le voyage avec une plus grande consommation de protéines et IMMUNOGUARD de SPONSER pour renforcer mes défenses naturelles. Conseil : Lorsque vous voyagez, n'oubliez pas d'emporter des désinfectants et de les utiliser régulièrement !
La qualité de la nourriture dans l'avion n'est généralement pas trop élevée et le voyage entier prend presque toujours plus de temps que prévu. Veillez donc à prendre vos propres précautions ! Mes collations les plus populaires et mes compagnons de voyage les plus fidèles sont les LOW CARB PROTEIN BARS. Savoureux et avec beaucoup de protéines, mais pratiquement sans sucre et bien rassasiant.
Régénération
Plus je m'entraîne, plus je dois récupérer plus spécifiquement et mieux pour obtenir l'effet désiré. En plus d'une alimentation de base de haute qualité, je fais attention à un apport régulier et suffisant en protéines. Surtout les jours où je saute le déjeuner à cause de la longue randonnée à vélo, je m'assure d'avoir une bonne et suffisante source de protéines. Les glucides se retrouvent pratiquement partout, même avec le café et le gâteau, ou dans mon cas : croissants aux noisettes.
J'essaie donc de prendre au moins une portion de 20-25g de protéines toutes les quatre heures. Dans l'alimentation de tous les jours, je peux généralement le couvrir avec l'aliment de base. Dans le camp d'entraînement, cependant, je n'y parviens pas si facilement, car j'ai l'habitude de déjeuner sur la moto en raison des volumes d'entraînement plus élevés. Je préfère prendre une barre protéinée de haute qualité (PROTEIN 36 BAR), en plus principalement des acides aminés (AMINO 12500, BCAA POUDRE ou ESSENTIAL AMINO COMPLEX), environ toutes les deux heures sur le vélo. De retour dans la pièce, je consomme immédiatement une portion de protéines sous forme de produit de régénération. La plupart du temps on utilise le PRO RECOVERY (si on suit une formation) ou le MULTI PROTEIN (sans suivre une formation). Avant d'aller au lit, c'est aussi le moment idéal pour reprendre la protéine, car la phase de récupération se déroule à pleine vitesse pendant la nuit. La CASEIN (protéine de nuit) est utilisée à la maison et sans limitation par les bagages. MULTI PROTEIN (à haute teneur en caséine) est également une solution idéale pour les camps d'entraînement. Mélangé avec du lait, c'est aussi un dessert savoureux.
Avec une consommation correcte et régulière de protéines, je ressens une différence frappante dans mon état de récupération pendant le camp d'entraînement. De plus, je suis moins dépendante des sources de protéines du buffet, qui souvent ne répondent pas à mes attentes d'un point de vue qualitatif.
Approvisionnement énergétique situationnel
Le camp d'entraînement n'est pas le bon moment pour acquérir le poids de la compétition ! C'est plutôt à moi qu'il revient de bien gérer et de réussir la charge de travail de formation souhaitée. Cela n'est possible que si je prends bien soin de moi et que je récupère.
J'accorde une attention particulière à la nourriture, en particulier pendant les entraînements longs et durs. Je fabrique des unités dures avec des réserves de glucides suffisamment remplies. En unités de 3 heures et plus, je consomme toujours au moins une source de protéines pour protéger mes muscles du déficit énergétique et de l'"auto cannibalisation" (dégradation musculaire). J'adapte l'énergie sous forme de glucides à l'intensité et à l'intention d'entraînement. Plus l'intensité est élevée, plus il y a de glucides par heure. Je fabrique aussi consciemment les unités en vrac avec un apport réduit en glucides afin d'optimiser mon métabolisme des graisses. Néanmoins, j'absorbe suffisamment de glucides pour pouvoir compléter l'unité sans compromis.
Buffet et collations
Dans ma jeunesse, j'évitais souvent les collations entre les repas et j'allais à la "bataille" du soir au buffet avec la faim chaude. Cette situation est évidemment défavorable pour diverses raisons. D'une part, le corps était dans un état catabolique et dégradant avec une régénération détériorée pendant plus longtemps, d'autre part, je mangeais encore beaucoup plus énergiquement que prévu à la fin de la journée. Je me suis couchée épuisée et l'estomac plein, pour me réveiller quelques heures plus tard avec la faim.
Longues courses à vélo
Pendant les longues promenades à vélo dans la région de base, je préfère manger des aliments solides. En particulier la BARRE D'OAT PACK et les HIGH ENERGY BAR SALTY NUTS sont mes préférées comme sources savoureuses d'hydrates de carbone. En raison de la transpiration, l'eau n'est pas optimale à long terme, car des électrolytes importants comme le sodium sont éliminés par lavage. C'est pourquoi j'ai toujours avec moi quelques ELECTROLYTE TABS dans mon sac de vélo, afin que chaque bouteille d'eau puisse être facilement et pratiquement transformée en boisson sportive (énergétique et sans sucre) lorsque vous la remplissez.
J'utilise principalement des boissons riches en glucides ou en électrolytes énergétiques pour les unités plus intensives, car la mastication est difficile ici, ou pour les voyages particulièrement longs. LONG ENERGY 10% est en tête de ma liste parce qu'elle contient 10% de protéines en plus de la solution glucidique sans acide (et donc sans danger pour les dents).
Fatigue et soutien mental
Avec l'augmentation de la durée du camp d'entraînement, la fatigue augmente inévitablement de plus en plus. Ma motivation est en corrélation avec cela. J'ai donc toujours quelques ampoules de caféine ACTIVATOR en stock. Cela fait des merveilles pendant les longues journées d'entraînement ou pendant les entraînements par intervalles difficiles. Le manque de motivation peut se transformer en euphorie d'entraînement en quelques minutes ! J'essaie d'utiliser ACTIVATOR en doses, car à moyen terme, il est important de suivre les signaux du corps.
Ma liste de bagages pour le camp d'entraînement
• LOW CARB PROTEIN BARS: En voyage et en collation entre les repas
• PRO RECOVERY: Régénération
• MULTI PROTEIN: Poudre protéique suisse. Augmentation des besoins en protéines, régénération, protéines nocturnes
• PROTEIN 36 BAR: Collation protéinée pendant la journée et la balade à vélo
• AMINO 12500, AMINO EAA, BCAA: besoin en protéines pendant l'exercice, récupération
• LONG ENERGY 10%: Boisson énergisante pour l'entraînement
• ELECTROLYTE TABS: boisson (pratique) sans énergie pour des besoins accrus en électrolytes
• OAT PACK BAR, HIGH ENERGY BAR: Des aliments solides savoureux et une source d'hydrates de carbone
• ACTIVATOR: Motivation supplémentaire pour les journées d'entraînement longues et dures