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In den fünfziger Jahren machte der amerikanische Wissenschaftler Ancel Keys eine wegweisende Beobachtung: Die Menschen auf der griechischen Insel Kreta hatten, verglichen mit der Bevölkerung sechs anderer Länder, die höchste Lebenserwartung und erlitten am wenigsten Herzinfarkte. Bald war klar, dass der Grund dafür massgeblich in der Ernährung lag. Viele internationale Studien haben den Befund von Keys seither bestätigt.
Heute wird diese Ernährung oft Kreta- oder Mittelmeerdiät genannt – obwohl sie von einer genussfeindlichen Diät weit entfernt ist. Die mediterrane Ernährung ist reich an Früchten, Gemüsen und Salaten, ebenso an Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Reis und Teigwaren. Dabei wird doppelt so viel Fisch, aber halb so viel Fleisch verzehrt wie bei uns. Mindestens einmal pro Woche gibt es Geflügel. Rotes Fleisch kommt selten auf den Tisch, dafür täglich Joghurt und Käse.
Das Öl wird meist aus Oliven gewonnen. Die Mahlzeiten sind mit vielen Kräutern und Gewürzen angereichert. Tierische Fette werden höchst selten gebraucht. Hingegen wird regelmässig, aber massvoll Rotwein getrunken.
Diese einfache Ernährung schützt die Menschen optimal vor Herz-Kreislauf-Krankheiten. Sie schmeckt garantiert besser als der Pillencocktail, der nötig ist, um ähnliche Schutzeffekte zu erzielen.
Rezept marinierte Oliven
Zutaten für vier Personen:
- 1/2 Teelöffel Koriandersamen
- 1/2 Teelöffel Fenchelsamen
- 1 Teelöffel Rosmarin, gehackt
- 2 Teelöffel Petersilie, frisch, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 1 Esslöffel Sherryessig
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 120 Gramm schwarze Oliven
- 120 Gramm grüne Oliven
Zubereitung: Die Koriander- und Fenchelsamen im Mörser zerreiben, mit den restlichen Zutaten mischen und die Oliven dazugeben. Zugedeckt im Kühlschrank bis fünf Tage ziehen lassen.
Beachten Sie: Wer Olivenöl nicht mag, weicht auf das geschmacksneutrale Rapsöl aus, das den gleichen Schutzeffekt fürs Herz hat.
Rezept geröstete Salzmandeln
Zutaten für vier Personen:
- 150 Gramm ungeschälte Mandeln
- 2 Esslöffel Eiweiss, leicht geschlagen
- 1/2 Teelöffel grobes Meersalz
Zubereitung:
- Den Backofen mit Unter- und Oberhitze auf 150 Grad vorheizen.
- Die Mandeln auf einem Backblech verteilen und etwa zehn Minuten rösten, bis sie knusprig goldbraun sind.
- Eiweiss und Salz in einer Schüssel mischen.
- Die heissen Nüsse darin schwenken, bis sie rundum überzogen sind.
- Zurück aufs Backblech schütten, dieses leicht rütteln, damit die Mandeln nicht zusammenkleben.
- Nochmals fünf Minuten in den heissen Backofen schieben, bis sie getrocknet sind.
- Nach dem Abkühlen luftdicht verpacken.
- Idealerweise sollte man sie am selben Tag zubereiten, an dem sie gegessen werden.
Beachten Sie:
- Essen Sie nicht mehr als eine Hand voll Nüsse pro Tag.
- Berücksichtigen Sie den hohen Fettgehalt von Nüssen, und lassen Sie deshalb die Butter auf dem Brot weg.
Rezept Sangria
Zutaten für vier Personen:
- 1 Flasche junger spanischer Rotwein (zum Beispiel Rioja)
- Saft von 4 Orangen
- Saft von 1 Zitrone
- 2 Streifen unbehandelte Zitronenschale
- 5 Esslöffel Zucker
Zubereitung: Alles mischen und kühl stellen. Vor dem Servieren 7,5 Deziliter Mineralwasser mit Kohlensäure dazugeben.
Beachten Sie:
- Rotwein ist gesund, falls Sie nicht mehr als ein bis zwei Gläser pro Tag trinken.
- Während einer Schwangerschaft sollte kein Alkohol getrunken werden.