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Bodybuilder und Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, verwenden häufig Proteinpulver, doch auch BCAA kann beim Muskelaufbau helfen. Viele Sportler und Bodybuilder kennen sich noch nicht genügend mit BCAA aus, doch ist BCAA wichtig für den Muskelaufbau und hat einige Vorteile.
BCAA ist die Abkürzung für Branch-Chain Amino Acids, das bedeutet verzweigtkettige Aminosäuren. Es handelt sich dabei um die Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin, die sich durch unterschiedliche Eigenschaften auszeichnen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Eiweiße als Nahrungsergänzungsmittel oder als Nahrungsbestandteile werden im Körper in Aminosäuren aufgespalten, damit sie in den Blutkreislauf gelangen und von dort aus weitergeleitet werden können. Der Körper kann 20 Aminosäuren verwenden, davon sind elf nicht essentiell. Diese nichtessentiellen Aminosäuren müssen dem Körper nicht zugeführt werden, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Die essentiellen Aminosäuren können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. BCAA’s werden nicht in der Leber umgewandelt und stehen dem Muskelgewebe direkt zur Verfügung. In Molkeprotein und Fleisch sind besonders viele BCAA’s enthalten. Anders als bei klassischen Eiweißquellen ermöglichen BCAA’s die Einsparung zusätzlicher Kalorien. Anstelle einer Trainingsmahlzeit können vor und während des Trainings BCAA’s eingenommen werden, da das Blut dann in den Muskeln verbleibt und nicht in den Verdauungstrakt gelangt. Auf diese Weise wird der Körper nicht unnötig belastet, Verdauungsprobleme lassen sich vermeiden.
Mit BCAA werden die Proteinsynthese und der Muskelaufbau gefördert, das in den Muskelzellen befindliche mTOR-Gen wird aktiviert, um die Muskelprotein-Herstellung anzukurbeln. Besonders zu empfehlen sind BCAA-Produkte mit einem hohen Anteil von Leucin. Der Fettabbau wird von BCAA unterstützt; bei einem Kaloriendefizit sind BCAA wichtig für den Muskelaufbau und verhindern den Abbau von Muskeln. BCAA werden bei Wettkampfdiäten eingesetzt, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten und den Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit zu senken. Altersbedingter Muskelabbau wird durch Training, aber auch durch die Einnahme von BCAA verhindert, da mit BCAA eine verbesserte Proteinsynthese gewährleistet ist. Im Alter wird schneller Fett angesetzt, da sich die Stoffwechselrate verschlechtert und das mTOR-Gen träger auf eine Leucin-Zufuhr reagiert. Mit einer Ernährung, die viele BCAA’s enthält, kann der Fettzunahme entgegengewirkt werden. Weitere Vorteile von BCAA liegen in der Stabilisierung des Blutzuckerniveaus und einer Verbesserung der Hirnfunktion.
BCAA’s sind in pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen enthalten, doch kann nicht jeder mit seiner Nahrung genügend Aminosäuren aufnehmen. Proteinpulver enthält Aminosäuren und kann vor einem Workout oder auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufstehen eingenommen werden. Pulver und Tabletten mit BCAA können eingenommen werden, wenn zwischen den Trainingseinheiten ein Hungergefühl aufkommt, aber der Magen nicht stark belastet werden soll. BCAA schlagen sich direkt im extrazellulären Muskelgewebe nieder und sind daher für den Muskelaufbau wichtig. Rekristallisierte BCAA gehen schon nach zehn Minuten nach der Einnahme ins Blut und werden in das extrazelluläre Muskelgewebe geleitet. Für einen effektiven Muskelaufbau können BCAA mit einer geringen Menge EAAs kombiniert werden, um auch alle anderen für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren bereitzustellen. Die Wirkung von Aminosäuren kann mit der Einnahme hochglykämischer Kohlenhydratprodukte verstärkt werden, diese Kombination kann mehrmals täglich eingenommen werden. Protein-Drinks enthalten genügend BCAA und EAA, daher kann auf die zusätzliche Einnahme von BCAA und EAA als Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden. Der Nachteil liegt allerdings darin, dass Proteine viel Energie für die Verdauung abziehen.
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