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Alimentación equilibrada
Es fundamental llevar una alimentación sana y variada durante tu embarazo. Mantener una dieta saludable tiene muchos beneficios para tu salud y la de tu bebé.
Tu bienestar y el de tu bebé
El tipo de alimentación que lleves antes y después del embarazo influye en la salud y bienestar del bebé, a corto y largo plazo. Tu cuerpo necesita nutrientes específicos para hacer frente a los cambios físicos y hormonales del embarazo. Tu alimentación es también la fuente de nutrición de tu bebé, y una buena alimentación hará que tu pequeño crezca sano y fuerte.
Sobre el aumento de peso
El aumento de peso en el embarazo es normal y necesario. Además del peso adicional del bebé y el aumento de líquidos, tu cuerpo va acumulando de forma progresiva reservas de grasa. El aumento de peso en este periodo depende del peso que se tenía antes del embarazo y varía de mujer a mujer. La mayoría de las mujeres ganan entre 10 y 13 kg.
No se trata de comer por dos
Durante el primer trimestre no necesitas comer más que de costumbre. La ingesta de energía debería ser más o menos la misma que tenías antes de quedarte embarazada. En el segundo y tercer trimestre tus necesidades de energía pueden aumentar. Enriquece tu dieta con pequeños tentempiés que te proporcionarán la energía necesaria adicional. Toma una pieza de fruta extra, un sándwich, un vaso de leche o un yogur.
Si «comes por dos» podrías ganar demasiado peso y aumentar el riesgo de complicaciones crónicas. Por otro lado, ganar poco peso durante el embarazo tampoco es recomendable.
Una dieta variada
Llevar una dieta saludable es vital cuando estás embarazada o planeas un embarazo. Para obtener todos los nutrientes que necesitas, debes incluir diariamente alimentos de cada grupo en tu dieta, tales como cereales, pan, frutas, verduras, productos lácteos y otras fuentes de proteínas. Trata de limitar el consumo de alimentos grasos, azucarados o salados.
Es importante comer una gran variedad de alimentos a lo largo del día para asegurarte de que tanto tú como tu bebé reciben los nutrientes necesarios para una buena salud.
Alimentos coloridos y atractivos
- Todo tipo de granos como la avena; la pasta, el pan y el arroz integral y otros alimentos ricos en almidón. Toma varias porciones al día para una ingesta saludable de energía, fibra, calcio, hierro y vitamina B.
- Muchas frutas y verduras, al menos cinco porciones al día (bien lavadas o peladas). Estos alimentos coloridos son bajos en calorías y contienen fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y productos lácteos como el queso y el yogur. Toma varias raciones diarias. Estos alimentos son fuentes de proteínas y calcio. Evita los productos crudos y elige variedades bajas en grasa para una ingesta saludable con menos calorías.
- Cantidades moderadas de carne magra, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas no lácteas (legumbres, frijoles); incluye dos porciones de pescado graso por semana (salmón, sardinas, caballa o arenque). Todo esto aporta proteínas, DHA, fibra, hierro, vitamina D y otras vitaminas y minerales.
El desayuno, la comida más importante del día
El desayuno es la comida más importante del día, y más si estás embarazada. Un desayuno tiene que ser equilibrado para empezar el día con energía y para proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
Aquí tienes algunas ideas:
- Gachas
- Muesli o cereales con leche o yogur y fruta
- Huevos revueltos en pan tostado integral (asegúrate de que los huevos estén bien cocidos)
- Salmón o caballa con algunas rebanadas de aguacate en pan tostado integral
- Fruta y yogur
- Batidos de frutas, hortalizas y verduras
Evita los productos poco saludables
Limita la cantidad de azúcar y sal que añades a tus platos. Reduce al mínimo la cantidad de alimentos grasos y azucarados. Los pasteles, galletas, patatas fritas y otros alimentos grasos o con alto contenido de azúcar tienen poco valor nutricional. Evita el consumo de alcohol durante tu embarazo, incluso pequeñas cantidades podrían dañar al bebé.
Bebe lo suficiente
Una ingesta adecuada de líquidos es esencial para tu propia salud y para el desarrollo de tu bebé. El líquido es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, entre otros, ayuda a absorber los nutrientes y a eliminar las sustancias de desecho del cuerpo. Durante el embarazo, necesitarás beber más agua que de costumbre para llegar a la cantidad requerida y evitar la deshidratación.
Cantidad y tipo de líquidos durante el embarazo
Asegúrate de beber suficiente agua para favorecer el tránsito intestinal. Lo recomendado es beber entre 1.5 y 2 litros de agua u otras bebidas al día (de 8 a 10 vasos de 200 ml), lo que quiere decir que las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta de líquidos en unos 300 ml al día.
Puede que necesites un poco más, o menos. Podrás saber si estás bebiendo suficiente si tu orina es de color amarillo pálido o incolora. También necesitarás beber más si vives en un clima cálido, a gran altura, o cuando tienes mucha actividad.
El agua mineral natural es la bebida ideal para mantenerte hidratada, directamente del grifo (solo si es potable) o embotellado (sin o con gas). Otras bebidas adecuadas son la leche y los jugos de frutas. Todos contienen agua y cuentan para tu ingesta de líquidos. La sopa también cuenta y, además, puede ser una fuente de nutrientes beneficiosos.
Ten en cuenta que los jugos y las bebidas azucaradas tienen muchas calorías que no necesitas y, por eso, debes evitar tomarlas en grandes cantidades. El jugo embotellado puede tener mucha azúcar, sin embargo, cuando se trata de jugo de frutas frescas, puede contar como parte de tu consumo diario de fruta. Combiene limitar la cafeína; es preferible reducir el consumo de café y otras bebidas con cafeína como el té y los refrescos.
Dieta vegetariana durante el embarazo
Una dieta vegetariana puede ser, sin duda, una opción saludable si estás embarazada, pero deberás asegurarte de que tu dieta es equilibrada y que aporta todos los nutrientes necesarios para ti y para tu bebé. Recuerda que necesitas suficientes dosis de proteínas, ácidos grasos omega-3 (DHA), hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácido fólico. Un nutricionista puede darte consejo y elaborar un plan de nutrición personal. Siempre consulta a tu médico o partera antes de tomar cualquier suplemento durante el embarazo.