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Heute möchte ich mit Ihnen über ein Problem sprechen, das sicher jeder schon einmal in seinem Leben erlebt hat: Schlaflosigkeit.
Eine Frage, die sich möglicherweise stellt, ist: Was hat ein Ernährungsberater mit Schlaf zu tun?
In der Tat steht die Ernährung in engem Zusammenhang mit Schlaf und guter Erholung, aber beginnen wir mit den Grundlagen: Was ist Schlaflosigkeit?
Sind Sie schon einmal abends ohne grosse Schwierigkeiten eingeschlafen und dann mitten in der Nacht (oder sehr früh am Morgen) aufgewacht und konnten nicht wieder einschlafen? Oder haben Sie schon einmal im Bett gelegen und stundenlang ins Leere gestarrt, ohne einschlafen zu können?
Hier handelt es sich um zwei klassische Szenarien der Schlaflosigkeit.
Der Schlaf ist ein unverzichtbarer Prozess in unserem Leben: Er nimmt etwa ein Drittel unserer Lebenszeit in Anspruch und ist sehr wichtig für die körperliche Erholung und das geistige Wohlbefinden. Wenn er jedoch nicht ausreichend erholsam ist, kann dies zahlreiche Auswirkungen auf die normalen täglichen Aktivitäten haben, wie z. B. übermässige Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, geringe Produktivität und Gedächtnisschwäche.
Wenn das Problem gelegentlich auftritt oder vielleicht mit einem plötzlichen Ereignis zusammenhängt (schlechte Nachrichten, schlechte Verdauung oder ein wiederkehrender Gedanke), kann es normal sein, aber wenn es häufig auftritt, kann es zu einem klinischen Problem werden (vor allem, wenn es drei oder mehr Nächte pro Woche auftritt): In diesem Fall ist es notwendig, sofort zu handeln, indem man die Ursache untersucht und dann eine Reihe von Strategien zur Lösung des Problems umsetzt.
Die häufigsten Symptome der Schlaflosigkeit (einige davon habe ich bereits erwähnt) sind:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen,
- wiederholtes Erwachen in der Nacht,
- frühes Erwachen mit Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen
während die häufigsten Ursachen die folgenden sind:
- besonders stressige Zeiten,
- Angstzustände und/oder depressive Störungen,
- unangenehme Nachrichten,
- Schichtarbeit,
- organische Störungen wie obstruktives Schlafapnoe-Syndrom, gastroösophagealer Reflux, Bluthochdruck, Tachykardie.
Aber wie können wir den Zustand verbessern?
Wir müssen auf zwei grundlegende Aspekte eingehen: Ernährung und Lebensstil.
Beginnen wir mit den einfachsten Lösungen: Im Schlafzimmer muss eine schlaffördernde Umgebung herrschen: Es ist besser, auf Fernsehen und Mobiltelefone zu verzichten (das blaue Licht der Bildschirme lässt unser Gehirn hyperaktiv werden und hält uns lange wach) und die Temperatur zu kontrollieren, die angenehm sein und bei 19-20 Grad liegen muss. Eine zu heisse oder zu kalte Umgebung kann zu plötzlichem Erwachen und Phänomenen wie nächtlicher Hyperhidrose führen.
Wir sollten versuchen, am Nachmittag Sport zu treiben: Das gibt uns nicht nur die Möglichkeit, die während des Tages angesammelten Spannungen abzubauen, sondern hilft uns auch, Schlaf und Ruhebedürfnis in Einklang zu bringen.
Nach dem Abendessen beginnen wir, das Licht im Haus allmählich zu dimmen: Das Halbdunkel wird uns auf natürliche Weise zur Ruhe bringen (wie es übrigens auch in der Natur der Fall ist); wir versuchen dann, eine konstante Routine aufrechtzuerhalten, indem wir immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und am Wochenende die frühen Morgenstunden vermeiden (sonntags länger zu schlafen, nachdem man abends spät zu Bett gegangen ist, verursacht eine erhebliche Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus).
Ausserdem sollte der Raum so dunkel und ruhig wie möglich sein (bei Schwierigkeiten können wir mit Ohrstöpseln und einer Reisemaske helfen).
Wenn wir Raucher sind, sollten wir uns dafür entscheiden, uns selbst zu lieben und die Zigaretten aufzugeben: Nikotin ist eine erregende Substanz, die nicht gut für den Schlaf ist.
Wenn wir jedoch besonders gestresst sind, müssen wir die Ursache ermitteln, um Abhilfe zu schaffen (in diesem Zusammenhang empfehle ich Ihnen eine eingehende Analyse des Zustands mit einem speziellen Gerät, das alle Nervenaktivitäten über einen Zeitraum von 24 Stunden überwacht und uns einen klaren und präzisen Bericht liefert, der es mir ermöglicht, ein spezifisches Ergänzungsmittel zur Linderung des Problems zu empfehlen).
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es jedoch eine Reihe von Dingen, die wir tun können, um unseren Schlaf zu verbessern und mögliche Episoden von Schlaflosigkeit zu vermeiden:
- Vermeiden Sie besonders grosse Mahlzeiten am Abend und vermeiden Sie es, sofort nach dem Essen ins Bett zu gehen: Versuchen Sie, die Mahlzeiten besser über den Tag zu verteilen, um die Menge der abendlichen Mahlzeiten zu begrenzen (vor allem durch Vermeidung von Lebensmitteln, die lange Zeit für die Verdauung benötigen),
- Wählen Sie Lebensmittel, die Tryptophan enthalten: eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin fördert (ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert),
- Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Mineralien und B-Vitaminen sind, da diese Mikronährstoffe unserem Körper helfen, sich zu entspannen,
- Vermeiden Sie anregende Getränke wie Kaffee, Tee, Energydrinks und Cola,
- Bei gastroösophagealem Reflux: Verzichten Sie auf Lebensmittel, die den Zustand verschlimmern können, wie Zitrusfrüchte, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln und Minze,
- Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und Spirituosen: Sie machen uns zwar schläfrig, beeinträchtigen aber die Schlafqualität.
Nehmen Sie Lebensmittel wie Vollkornprodukte (reich an Magnesium), Hülsenfrüchte, fetten Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz-Kreislauf-System unterstützen) und Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse in unsere Ernährung auf.
Grünes Licht auch für frisches Obst und Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, vorzugsweise roh zu verzehren, um die Tryptophankonzentration zu erhalten.
Wenn Sie unter dieser Störung leiden und Ihre Lebensqualität verbessern möchten, indem Sie zu einem guten, erholsamen Schlaf zurückkehren, können Sie sich unter diesem Link an mich wenden: Ich berate Sie gerne persönlich in der Praxis oder online, um die effektivste und zielgerichtetste Lösung für Ihren Fall zu finden.