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Wer abnehmen will, der hat dafür verschiedene Möglichkeiten. Eines aber steht fest: Es sollte ein Kaloriendefizit herrschen, damit die Pfunde purzeln. Wer also mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Wer hingegen mehr Kalorien verbraucht, als er konsumiert, nimmt ab. Eigentlich ist das eine ganz einfache Rechnung. Nur: Welches Lebensmittel beinhaltet eigentlich wie viele Kalorien? Und wie kann ich das Kaloriendefizit errechnen?
Das Kaloriendefizit bildet bei einer Diät immer die Basis, mit der ein Abnehmen überhaupt erst möglich wird. Es ist also wichtig zu wissen, wie sich das Kaloriendefizit errechnen lässt.
Wie berechnet man das Kaloriendefizit?
Um das Kaloriendefizit errechnen zu können, musst du deinen Kalorienverbrauch kennen. Man nennt dies auch den Grundumsatz. Er ist nicht bei jedem Menschen gleich und hängt stark von deinen Lebensumständen ab. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, hat einen niedrigeren Grundumsatz als Menschen, die beispielsweise den ganzen Tag auf der Baustelle arbeiten. Außerdem haben große Menschen generell einen höheren Grundumsatz als kleine und Menschen mit Muskeln mehr als Menschen ohne.
Es ist allerdings nicht ganz so einfach möglich, den Grundumsatz zu bestimmen, eben genau deswegen, weil viele Faktoren hineinfließen. Wenn du aber abnehmen willst, reicht bereits ein grober Richtwert völlig aus.
Nutze gerne unseren Löwenanteil Kalorienrechner, in dem du dein Gewicht, deine Körpergröße, dein Alter und weitere Daten eingeben musst.
Häufig wird bei anderen Rechnern die sogenannte Harris Benedict Formel angewendet, die schon im Jahr 1981 entwickelt wurde.
Diese Formel unterscheidet sich bei Männern und Frauen und sieht so aus:
- Grundumsatz Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
- Grundumsatz Mann: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Es gibt aber noch eine weitere Formel, weil man heute teilweise davon ausgeht, dass die Harris Benedict Formel schon etwas überholt sein könnte.
Diese lautet:
- Grundumsatz Frau: (9,99 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (4,92 x Alter in Jahren) – 161
- Grundumsatz Mann: (9,99 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Es handelt sich dabei um die Mifflin St. Jeor Formel, die deutlich moderner ist und auch die Veränderung im Lebensstil der Menschen in den letzten 100 Jahren berücksichtigt und mit einschließt. Immerhin bewegen sich die Menschen heute deutlich weniger als noch vor 100 Jahren.
Was bedeutet ein Kaloriendefizit beim Abnehmen?
Wenn du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit hast, dann wird sich langfristig dein Gewicht reduzieren. Je größer dabei das Defizit ist, desto schneller wird es gehen mit dem Gewichtsverlust. Wenn du beispielsweise pro Tag ein Defizit von 500 Kalorien hast, dauert es etwa 14 Tage lang, bis du ein Kilo Fett verlierst.
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Wie lässt sich ein Kaloriendefizit erreichen?
Das geht auf zweierlei Weise: Entweder du isst deutlich weniger, sodass du am Ende vom Tag weniger Kalorien zu dir genommen hast, als du verbrauchst. Dein Körper verbrennt dann mehr Fett - eigentlich logisch.
Oder du behältst die Menge an Kalorien bei, die du zu dir nimmst und bewegst dich deutlich mehr. Zum Beispiel, indem du mehr Sport treibst. Dann steigt dein Grundumsatz und unter dem Strich kommt ebenfalls ein Kaloriendefizit heraus.
Du kannst natürlich auch, und das wäre der Idealfall, diese beiden Methoden miteinander kombinieren für einen optimalen Effekt: Du treibst mehr Sport und isst weniger. Das sorgt dafür, dass das Kaloriendefizit bemerkbar wird.
Was hat der Muskelaufbau damit zu tun?
Es ist ganz einfach: Wer mehr Muskeln hat, hat per se einen größeren Kalorienverbrauch. Und das quasi ganz ohne etwas dazu zu tun! Das heißt, wenn du bereits Muskeln aufgebaut hast, arbeitet der Körper für dich. Ein muskulöser Körper verursacht einen größeren Grundumsatz als ein untrainierter Körper.
Du schlägst also mit Muskeln gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen trainierst du deinen Körper und verbrauchst währenddessen Kalorien. Zum anderen sorgst du mit mehr Muskeln dafür, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht.
FAQ
Welche Faktoren werden beim Kaloriendefizit errechnen berücksichtigt?
Das sind Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Beruf, Lebensumstände, Bewegung etc.
Was bedeutet Kaloriendefizit?
Das bedeutet, dass ein Defizit besteht zwischen den zugeführten und verbrauchten Kalorien. Bei einem dauerhaften Kaloriendefizit nimmt man ab.
Wie kann ein Kaloriendefizit erreicht werden?
Auf unterschiedliche Weisen. Zum einen dadurch, dass dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, zum anderen durch mehr Bewegung. Im einen Fall sinkt die Menge der aufgenommenen Kalorien, im anderen Fall steigt der Verbrauch an Kalorien. Beides führt langfristig zu einem Gewichtsverlust.
Wie viel Kaloriendefizit ist zum Abnehmen nötig?
Bei einem Kaloriendefizit von 500 pro Tag nimmt man für gewöhnlich in 2 Wochen ca. 1 Kilogramm Fettmasse ab.