Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03524.jsonl.gz/2191

Für die Proteinversorgung eignen sich unter anderem mageres Fleisch sowie Fisch wie zum Beispiel Hähnchenfleisch, Rindertatar sowie Lachs, Thunfisch oder Kabeljau. Aber auch Hühnereier, Tofu, Milchprodukte (Quark, Milch, Frischkäse) sind allesamt hervorragende Proteinquellen. Die individuelle Proteinzufuhr kann zudem durch hochwertige Supplemente wie beispielsweise Whey-Proteine oder Aminosäuren noch ergänzt werden. In puncto Kohlenhydrate eignen sich Reis, Kartoffeln, Nudeln sowie Haferflocken insgesamt am besten. Gleichzeitig kann direkt vor und nach dem Training auf kurzkettige (oder „schnellverfügbare“) Kohlenhydrate wie zum Beispiel Obst, Honig oder Traubenzucker gesetzt werden. Hinsichtlich der Fette sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Walnüssen, Olivenöl, Lachs sowie Hühnereiern, Avocados und Fischölen vorkommen, insgesamt vorzuziehen. Auch hier kann mit zum Beispiel Omega-3-Kapseln eine Supplementation angestrebt werden. Ebenfalls bewährt haben sich in puncto Muskel- und Masseaufbau noch die Supplemente Kreatin, Glutamin sowie Beta-Alanin. Ein regelmässiges, drei bis viermaliger Kraft- und Fitnesstraining pro Woche mit hohen Trainingsintensitäten ist zudem anzuraten.