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Wie viel Kalorien verbrauche ich täglich?
Grundumsatz: Reduktion der Gesamtkalorienzahl als Ausgangspunkt einer jeden Diät
Die Grundlage und den Ausgangspunkt einer jeden Diät bilden zwei simple Fragen: wie viele Kalorien nehme ich täglich zu mir und wie viel davon verbraucht mein Körper, um den täglichen Energiebedarf zu decken?
Denn so viele angebliche Wundermittel zu einem Abnehmerfolg auch angepriesen werden, ist die menschliche Physiologie so ausgelegt, dass überschüssige oder besser gesagt nicht verbrauchte Kalorien als Reserven “für schlechte Zeiten” gespeichert werden. Die Wahrheit ist also: möchte man abnehmen, muss man ein Defizit für den Körper schaffen: man muss also weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper zur Deckung des täglichen Energiebedarfs benötigt. Erst dann wird der Körper zur Energiegewinnung auf die angelegten Reserven zurückgreifen mit der Folge, dass man an Gewicht verliert.
Es stellt sich also zunächst die Frage: woher weiss ich denn überhaupt, wie viel Kalorien mein Körper benötigt, um mich durch den Tag zu bringen?
Die Beantwortung dieser Frage ist weniger schwierig aber sehr individuell und damit von vielen persönlichen Gegebenheiten einer jeden Person abhängig.
Zunächst unterscheidet man dazu zwischen dem Grund- und dem Leistungsumsatz.
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz steht für den Kalorienverbrauch des Körpers zur Erhaltung seiner Funktionen im Ruhezustand.
Zum einen könnte man diesen durch einen Mediziner mit dem entsprechenden Equipment messen lassen. Für wen dies mit zu viel Aufwand verbunden ist, kann diesen auch ohne grosse Mühe selbst berechnen, wobei das Ergebnis vielleicht etwas weniger genau ausfallen wird. Für die Zwecke einer Diät ist es aber ausreichend. Für die Berechnung des Grundumsatzes existieren unterschiedliche Ansätze, wobei hier zwei vorgestellt werden.
Gesamtumsatz berechnen: Der vereinfachte Ansatz
Der vereinfachte Ansatz zur Berechnung des Grundumsatzes entspricht einer ungefähren Schätzung und bezieht als Unterscheidungskriterium nur das Geschlecht mit ein. Diese Differenzierung folgt aus der Annahme, dass Männer gegenüber Frauen einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen, sodass deren Grundumsatz per se höher ist. Die Berechnung des Grundumsatzes nach dieser Methode sieht also folgendermassen aus:
Grundumsatz einer Frau = 0,9 x 24 x Körpergewicht in kg
Grundumsatz eines Mannes = 24 x Körpergewicht in kg
Gesamtumsatz berechnen: Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel bietet eine differenziertere Lösung indem sie neben dem Geschlecht auch weitere wichtige Determinanten, wie die Körpergrösse und das Alter berücksichtigt. Der Grundumsatz wird danach wie folgt berechnet:
Grundumsatz eines Mannes = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergrösse in cm.) – (6.8 x Alter in Jahren)
Grundumsatz einer Frau = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergrösse in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Beispiel anhand der Harris-Benedict-Formel einer Frau
Wir nehmen eine Frau, 45jährig, mit 70kg Körpergewicht und einer Grösse von 170cm. In diesem Fall sieht die Rechnung folgendermassen aus:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 45)
-> 655,1 + (672) + (306) – (211.5)
-> 1421.6 kcal!
TIPP: möchtest du deinen Grundumsatz erhöhen? Wie schon angedeutet, hängt dieser unter anderem von dem Anteil der Muskelmasse in deinem Körper ab. Für einen höheren Grundumsatz wird daher sportliche Betätigung empfohlen, um den damit einhergehenden Muskelaufbau zu fördern.
Leistungsumsatz berechnen
Steht der Grundumsatz fest, so haben wir nur bestimmt, was unser Körper im Ruhezustand an Energie verbraucht. Werden daneben noch weitere Aktivitäten ausgeübt, so benötigt der Körper zusätzliche Energie dafür, mithin zusätzliche Kalorien. Wie viel davon unser Organismus braucht, hängt von der Art und der Dauer der körperlichen Betätigung ab. Diese Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, um Arbeitsleistung zu erbringen, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Den reinen Leistungsumsatz berechnet man, indem man den Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert und davon den Grundumsatz wieder abzieht. PAL steht für “physical activity level” und ist, wie der Name schon sagt, von der Art und Dauer der körperlichen Betätigung abhängig.
Während Aktivitäten, die sich auf das Liegen oder Sitzen beschränken, ein PAL-Wert von 1,2 beigemessen wird, darf ein Leistungssportler seinen Grundumsatz mit einem PAL-Wert von 2,4 multiplizieren. Dazwischen wird ein Kontinuum möglicher Ausgestaltungen aufgespannt:
|Faktor (Multiplikator)||Aktivität nach eigener Einschätzung|
|0,95||Schlaf|
|1,2||Aktivitäten, die sich nur auf das Liegen oder Sitzen beschränken (z.B. gebrechliche und alte Menschen)|
|1,3 – 1,5||Aktivitäten, die überwiegend im Sitzen ausgeübt werden mit keiner bis wenig sportlicher Betätigung in der Freizeit (z.B. Büroangestellte)|
|1,6 – 1,7||Aktivitäten, die vermehrt im Sitzen ausgeübt werden jedoch mit etwas Bewegung ausgestaltet (z.B. Kraftfahrer, Studenten)|
|1,8 – 1,9||Aktivitäten werden überwiegend im Stehen oder Gehen ausgeübt (z.B. Verkäufer, Gastwirte, Coiffeure)|
|2,0 – 2,4||Aktivitäten entsprechen körperlichen Schwerstarbeit (z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter|
Gesamtumsatz berechnen
Der Gesamtumsatz deines Körpers setzt sich zusammen aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz und sagt aus, wie viel Energie dein Körper insgesamt an einem Tag benötigt. Zur Berechnung des Gesamtumsatzes addiert man also den Grund- und den Leistungsumsatz oder multipliziert die Grundumsatz einfach mit dem PAL-Wert.
Auf diese Weise haben wir nun festgestellt, wie viel Energie dein Körper benötigt um durch den Tag zu kommen.
Kalorienbedarf: Reduktion der Gesamtkalorienzahl richtig bestimmten
Nachdem nun die erforderlichen Kennziffern für den erfolgreichen Start in eine Diät feststehen, können wir bestimmen, wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest.
Da die Gesundheit immer an erster Stelle zu stehen hat, solltest du deine tägliche Ration nicht um mehr als 500 kcal reduzieren.
Das oberste Gebot einer gesunden Diät lautet: reduziere deine Gesamtkalorienzahl pro Tag niemals unterhalb deines Grundumsatzes! Dein Körper braucht diese Energie um lebenswichtige Funktionen erfüllen zu können. Eine derartig extreme Reduktion könnte dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt und der Grundumsatz vermindert wird, da sich der Körper auf den Nahrungsmangel einstellt. Auf Dauer führt eine derart extreme Reduktion zu massiven Gesundheitsschäden und sollte auf jeden Fall vermieden werden!
Nachdem nun die Gesamtkalorienzahl für den erfolgreichen Diätstart feststeht, kannst du unsere Ernährungspläne modifizieren und an deine individuellen Kennzahlen anpassen. Hast du eine höhere Gesamtkalorienzahl festgesetzt, so kannst du deinen Ernährungsplan beispielsweise um Snacks erweitern. Wir empfehlen dir jedoch, dich an gesunde Snacks zu halten. Gönn dir doch ein paar unserer Bio-Keto-Cookies mit Zimt! Sie sind eine gesunde und köstliche Alternative zur herkömmlichen Naschereien.
Fazit zum Gesamtumsatz
- Gewichtsreduktion funktioniert nur, wenn man seine tägliche Gesamtkalorienzahl niedriger setzt als der Körper zur täglichen Energiedeckung benötigt
- der tägliche Gesamtumsatz des Körpers ist sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig, lässt sich aber ohne grosse Mühe annähernd berechnen
- der Leistungsumsatz ist stark von der körperlichen Betätigung abhängig
- Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz
- die Reduktion der Gesamtkalorienzahl sollte niemals unterhalb des Grundumsatzes liegen, um eine gesunde Diät zu gewährleisten
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