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Zwei Ernährungstrends kurz erklärt
Die Low – Carb – Ernährung
Low Carb ist immer wieder In und gerade wieder aktuell wie nie zuvor. Low ist das englische Wort für wenig, Carb für Kohlenhydrate. Also ganz einfach: wenig Kohlenhydrate.
Zu den typischen Kohlenhydraten gehören: Teigwaren, Brot, Kartoffeln, Reis, Maiskolben, Polenta, Mehl, Hülsenfrüchte, Früchte, getrocknete Früchte, Milchprodukte wie Joghurt und Milch, süsse Speisen und gezuckerte Getränke. Die Zufuhr der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wird bei dieser Ernährungsform eingeschränkt. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel werden aus der Ernährung gestrichen, andere reduziert.
Es gibt verschiedene Namen der Low Carb-Diät: Atkins-, LOGI-, Glyx-Diät sind nur einige davon.
Das Ziel der low-carb- Ernährung ist eine Gewichtsreduktion. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, werden die Kohlenhydratspeicher im Körper zur Energiegewinnung geleert. Zusätzlich wird aus diesem Speicher auch Wasser abgebaut, was zu Beginn zum schnellen Gewichtsverlust beiträgt. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, benutzt der Körper nach ein paar Tagen die Fettdepots zur Energiegewinnung und weitere Gewichtsverluste treten ein.
Es gibt verschiedene Umsetzungsmöglichkeiten der low-carb- Ernährung:
Möglichkeit 1: Sie messen Ihre Kohlenhydrate pro Mahlzeit ab. Testen Sie zuerst mit 30g Kohlenhydrate pro Mahlzeit.
- 30g Kohlenhydrate entsprechen:
- 6 Esslöffel gekochten Reis, Teigwaren, Polenta, Ebly, Hirse
- 1.5 Stk. Weissbrot
- 3 Ei-grosse Kartoffeln
- 9 EL gekochte Linsen oder Kichererbsen
- 1.5 Banane (150g), Apfel (300g)
- 1 Fruchtjoghurt gezuckert (180-200g)
- 2 Becher Nature Joghurt (180g)
- 3 Reihen Schokolade
Sollten Sie sich danach energielos fühlen oder führte es nicht zum gewünschten Erfolg, wenden Sie sich an eine/n Ernährungsberaterin/Ernährungsberater.
Diese kann Ihnen individuell und kompetent weiterhelfen.
Möglichkeit 2: Sie gestalten eine Hauptmahlzeit pro Tag ganz ohne Kohlenhydrate. Dabei lassen Sie alle oben erwähnten Lebensmittel aus. Die Mahlzeit besteht aus Fleisch, Fisch, Tofu oder Käse und Gemüse und/ oder Salat dazu Wasser oder kalorien- und zuckerfreie Getränke. Bei welcher Mahlzeit Sie diese einsparen, ist Ihnen überlassen.
Bei beiden Möglichkeiten ist es wichtig, dass die Zwischenmahlzeiten ausgelassen werden. Sie essen also Frühstück, Mittagessen und Abendessen und dazwischen keine weiteren Mahlzeiten.
Intervallfasten
Fasten gab es schon immer, ob nun im Christentum oder in anderen Religionen. Der Verzicht auf gewisse Speisen, Getränke oder Genussmittel soll den Körper entlasten und das Bewusstsein für den eigenen Körper steigern. Obwohl Intervallfasten schon von Hippokrates untersucht wurde, ist es heutzutage erst ein Trend geworden.
Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfasten. Die bekannteste ist die Methode 16:8. Dabei essen oder trinken Sie 16 Stunden am Stück nichts, Ausnahme ist Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüssten Tee. In den anderen 8 Stunden essen Sie normal. Ob Sie lieber das Frühstück oder das Abendessen weglassen ist Ihnen überlassen. Bedenken Sie: In diesen acht Stunden gilt nicht freie Fahrt, alles Mögliche zu essen. Die zwei Hauptmahlzeiten sollten im Sinne einer ausgewogenen Ernährung gestaltet werden und zirka fünf Stunden auseinander liegen.
Die zweite Methode ist 5:2. Hier essen Sie fünf Tage der Wochen wie gewohnt und an zwei Tagen reduzieren Sie die Kalorien auf ein Minimum. Das heisst für Frauen auf zirka 500 Kalorien und 600 Kalorien pro Tag bei Männern. Innerhalb dieser 500-600 kcal sollten Sie möglichst eiweissreiche Lebensmittel konsumieren. Denn unserem Körper muss täglich Eiweiss zugeführt werden, damit Sie nicht während des Fastens Muskelmasse abbauen.
Gut eignen sich sogenannte Formula-Diät-Drinks. Neben dem hohen Eiweiss- und tiefen Kohlenhydratanteil liefern Sie dem Körper weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Sie können die 500-600kcal ganz durch Formula-Diätdrinks ersetzten.
Die kalorienreduzierten Tage müssen nicht aufeinander folgen und können jede Woche anders gewählt werden. Auch hier sollten Sie während der fünf normalen Ess-Tage die Mahlzeiten die Empfehlungen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einhalten.
Achten Sie während dem Intervallfasten, vor allem auch an den Fastentagen, auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr von zusätzlich 1.5-2 Liter kalorien- und zuckerfreie Getränke.
Intervallfasten soll neben einem Gewichtsverlust zusätzlich das Körpergefühl stärken und verbessern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nicht prinzipiell von Intervallfasten ab, jedoch beinhaltet diese Form der Diät selten eine Ernährungsumstellung. Das heisst nach Beenden des Intervallfastens sind Sie schnell wieder bei Ihren alten Gewohnheiten zurück. Aber wenn es darum geht, 2-3 Weihnachtskilos abzuspecken, ist das eine schnelle und effektive Methode.
Intervallfasten ist für alle, die gesund sind, Ausnahme bilden hier schwangere oder stillende Frauen, geeignet.
Ob Sie nun einmal eine low-car-Ernährung oder ein Intervallfasten durchführen wollen, ist Ihnen überlassen. Versuchen Sie jeweils Ihre Mahlzeiten im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu gestalten. Bedenken Sie, Diäten ziehen niemals spurlos an den Muskeln vorbeiziehen. Auch diese werden mit der Zeit zur Energiegewinnung abgebaut. Planen Sie deshalb neben einer Diät immer genügend Protein sowie Bewegung, Sport und Kraftübungen in Ihren Tagesplan ein.
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