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Schwellentraining – Laufen an der anaeroben Schwelle: Die Muskeln holen ihre Energie vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Für diese „Verbrennung“ – oder „Verstoffwechslung“ – ist Sauerstoff nötig. Ist genügend vorhanden, so geschieht dies unter aeroben Bedingungen – mit genügend Sauerstoff. Steigerst du das Lauftempo weiter, beginnt der Sauerstoff knapper zu werden und die Zellen sind gezwungen, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Man nennt dies anaerob – ohne genügend Sauerstoff. Unter solchen Bedingungen entsteht als Abbauprodukt Milchsäure, auch Laktat genannt, welches in verschiedenen Organen – vor allem in der Leber – abgebaut werden muss. Entsteht durch eine stark erhöhte Belastungsintensität mehr Laktat, als abgebaut werden kann, übersäuern deine Muskeln und dein Körper zwingt dich zu einer starken Reduzierung deines Tempos.
Wo ist die „Schwelle“? – Schwellentraining
Du läufst an deiner aeroben/anaeroben Schwelle (ANS), wenn sich Laktatbildung und –abbau in etwa die Waage halten. Eine solche Belastungsintensität kann man gerade noch etwa eine Stunde lang aufrechterhalten. Einen 10-km-Lauf läuftst du also leicht oder deutlich über deiner persönlichen ANS, je nachdem, welche Zeit du dafür brauchst. Je nach Leistungsstand liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 90 bis 94% deiner maximalen Herzfrequenz. Mit gezielten Training wird der Wert erhöht.
Durch Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle werden „Puffersubstanzen“ gebildet, welche das bei hohen Belastungsintensitäten anfallende Laktat abpuffen und eine grössere Übersäuerung ermöglichen, als das Untrainierte eingehen könnten. Dadurch kann ein höheres Tempo länger durchgehalten werden.
Gutes Fundament wichtig – Schwellentraining
Ein Training an der anaeroben Schwelle, also ein Schwellentraining, ist nur dann sinnvoll, wenn du schon längere Zeit deine Grundlagenausdauer auf tiefem Pulsniveau trainiert hast. Wenn du zu früh mit intensiven Einheiten anfängst, machst du unweigerlich deine „Form“ kaputt.
Trainingseinheiten an der aeroben/anaeroben Schwelle sind sehr effektiv, aber für den Körper auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Am folgenden Tag trainierst du nicht intensiv, sondern führst höchstens eine regenerative, lockere Einheit durch (Superkompensation). Läufer, welche schon über Jahre trainieren, können sich da mehr zumuten.
Viele Läufer missachten die wichtige Regel: Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pause dazwischen. Aus diesem Grund empfehle ich dir, zuerst das Thema Regeneration durchzulesen.
Lange Schwellentrainings machen keinen Sinn. In der Regel absolvierst du ein solches über 20 bis 30 Minuten oder ein Intervalltraining mit der entsprechenden Intensität.
Der anaerobe Schwellenbereich
Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei etwa 88 bis 94 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen.
Ohne Leistungstests ermittelst du das ungefähre persönliche Schwellentempo mit einem 10-km-Testlauf. In der ANS-Tabelle kannst du mit Resultaten von Wettkampf- oder Testlaufergebnissen dein ANS-Tempo ablesen. Möchtest du eine individuellere Tabelle, so gehe zur Tempotabelle.
Berechnung der Intervalle
Wenn du wissen willst, wie schnell du eine Strecke von 200 oder 400 m in deinem Schwellentempo absolvieren sollst, kannst du das so berechnen:
Formel:
3.6 x (multipliziert mit) Strecke in Metern : (dividiert durch) ANS-Geschwindigkeit (in km/h) = Zeit in Sekunden
Rechnungsbeispiel bei einem Schwellentempo von 12.7 km/h und 400 m – Streckenintervall: 3.6 x 400 m / 12.7 km/h = 113 s = 1 min 53 s für 400m
Eine Excel-Tabelle, um selber Teilstrecken zu definieren, habe ich hier in einem Zip-Ordner: » ANS Tabelle Excel
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Seitencode: LT227, Laktatschwelle, Schwellenlauftraining