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Dangers en hiver
Le plus grand danger est l'air froid et sec en hiver. Lors de la course, de grandes quantités d'air froid et sec peuvent être inhalées, ce qui refroidit et assèche les muqueuses. Cela exerce une pression accrue sur les voies respiratoires. Si les voies respiratoires sont surchargées, il y a un risque d'attraper un rhume ou même de développer une maladie respiratoire telle qu'une bronchite, car les voies respiratoires desséchées sont beaucoup plus sensibles aux agents pathogènes.
En deuxième lieu, il est également important de noter que les muscles et le tissu conjonctif sont un peu plus rigides en hiver et peuvent donc être un peu plus sensibles. Une surface enneigée ou même glacée présente donc certains dangers.
Respiration correcte
L'aspect le plus important de l'exercice par temps froid concerne la respiration. La respiration par la bouche assèche très rapidement les muqueuses. La saleté et les bactéries de l'air peuvent également pénétrer dans les poumons sans être filtrées. Il est donc recommandé d'inspirer par le nez, car ici l'air est humidifié, réchauffé et filtré.
Début de la formation
Au lieu d'un programme d'échauffement intensif, les premiers kilomètres de la piste de course permettent de s'habituer au rythme de la course de manière détendue et lente. Des exercices simples tels que des cercles de bras ou de petites séquences avec des rebonds peuvent également être intégrés.
Charge uniforme
Pour éviter de surcharger le système respiratoire par temps froid, une charge régulière à un rythme modéré est idéale. Ainsi, vous respirez constamment et pas trop vite ! Cela permet de s'assurer que suffisamment d'air est aspiré par le nez. Autre conseil : vous devez vous abstenir de parler pendant la course.
La distance avant la vitesse
Un effort intensif entraîne l'inhalation d'une grande quantité d'air froid. Les voies respiratoires sont ainsi fortement sollicitées ou partiellement surchargées. Il est donc recommandé d'augmenter le volume d'entraînement (c'est-à-dire la distance) et de maintenir la vitesse à un faible niveau. Il est préférable de programmer l'entraînement de vitesse et l'entraînement par intervalles à l'automne ou au printemps ou de le faire à l'intérieur.
Symptômes de la course à pied trop rapide
Si les poumons commencent à se débattre ou si une douleur est ressentie, alors le rythme est probablement trop rapide. Si l'entraînement est trop intense, vous inspirez trop rapidement de l'air glacé. Un rythme de course plus régulier et plus lent est la clé d'une respiration régulée.
Trop chaud, trop froid : l'équipement
Pour l'entraînement en plein air dans le froid, il est plus important que vous ne le pensez d'utiliser le bon matériel ! Le port d'un chapeau ou d'un bandeau est crucial, car une grande partie de la chaleur est transférée par la tête. Cependant, il ne doit pas être un épais chapeau de laine, mais plutôt quelque chose de fonctionnel. Les gants sont également une bonne idée, mais ne sont pas aussi pertinents que les couvre-chefs. Surtout sur les pistes glacées, des chaussures de course avec une bonne semelle sont incroyablement importantes pour se protéger contre les glissades et les blessures éventuelles. En parlant de protection : lorsque vous courez au crépuscule et dans l'obscurité, vous ne devez pas vous passer de réflecteurs et de phares. La sécurité d'abord - Rendez-vous visible !
Mais attention ! Des vêtements trop chauds peuvent également provoquer des rhumes indésirables, car on transpire trop. Par conséquent, lorsque vous ouvrez vos vêtements, la sueur sur votre peau se refroidit rapidement et vous attrapez un rhume. Par conséquent, le principe dit de superposition avec des vêtements respirants est le meilleur. Cependant, il faut veiller à ce qu'il n'y ait pas trop d'air entre les couches de vêtements, ce qui refroidit rapidement et empêche votre corps de se réchauffer correctement. En règle générale, on peut ressentir un peu de froid pendant les premiers kilomètres. Le mouvement s'occupera du reste.
A la fin de l'entraînement et après
Au cours des quatre ou cinq dernières minutes, la vitesse de course doit être légèrement réduite afin de faire descendre lentement le système cardiovasculaire. Il n'est pas recommandé de sprinter dans les derniers mètres. Toutefois, cela s'applique quelle que soit la saison. Pour éviter les rhumes, il est conseillé de mettre des vêtements secs immédiatement après l'entraînement.
En dessous de 10 degrés – non recommandé
Si le thermomètre indique moins 10 degrés ou des températures encore plus basses, il faut alors éviter de s'entraîner à la course. Une promenade ou une séance d'entraînement à la maison est beaucoup plus appropriée.
Des formations régulières grâce à des événements de course à pied
Courir dans des températures froides demande souvent beaucoup d'efforts. La meilleure motivation pour une course régulière est de se fixer des objectifs réalisables :
- inscrivez-vous à une course à pied et fixez-vous un objectif
- organiser des sessions de formation obligatoires avec un partenaire de course
- mettre en place un jour fixe de la semaine dans votre calendrier
- avoir un aperçu passionnant de votre propre entraînement grâce aux montres et aux applications de course