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Directives diététiques pour un corps sain et en forme
Qui a dit qu’un sportif d’endurance devrait se nourrir d’un maximum de spaghetti? Cet «adage» est dépassé depuis longtemps.
Certes, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre, etc. fournissent des hydrates de carbone rapidement disponibles, qui sont stockés tout de suite après l’entraînement dans les réserves épuisées de la musculature et du foie, mais ce sont les protéines qui sont responsables de la constitution et de la réparation des muscles. Les protéines veillent à la conservation des muscles et à la récupération. Cependant, la plupart des gens ne couvrent chaque jour qu’environ 75% de leurs besoins en protéines. C’est dans la viande que l’on trouve la meilleure proportion de protéines nécessaires à la vie. D’autres précieuses sources de protéines sont le poisson, les œufs, les produits laitiers (surtout le fromage blanc), le quinoa, etc.
Les légumes et fruits frais fournissent à l’organisme les vitamines, minéraux, substances végétales secondaires, antioxydants et fibres alimentaires nécessaires. Les noix, les graines, le poisson et les huiles insaturées apportent au corps les acides gras essentiels qu’il ne peut produire lui-même et qu’il doit puiser dans la nourriture.
Il faudrait boire 1-2 litre(s) de liquide par jour, et 4-8 dl supplémentaires par heure de sport, de préférence sous la forme de boissons non sucrées. A éviter: les acides saturés provenant de viandes grasses, de la charcuterie et des produits laitiers riches en crème, les produits de boulangerie, le chocolat, les plats tout prêts, le fast-food et les aliments frits.
En revanche, les acides gras oméga-3 sont conseillés. L’alimentation dans les nations occidentales industrialisées présente une carence en acides gras oméga-3. La Commission fédérale de l’alimentation recommande donc de manger une ou deux fois par semaine du poisson, notamment du poisson de mer gras.
Conseils alimentaires du Coach OCHSNER SPORT
«Breakfast» = «déjeuner», littéralement «rompre le jeune» Le petit déjeuner stimule le métabolisme, approvisionne le cerveau en carburant et fournit de l’énergie; n’y renonce pas. Il devrait contenir des protéines, des hydrates de carbone, de bonnes graisses et des fibres alimentaires. Prends l’habitude, au lever, de boire un verre d’eau, de la tisane, du jus de fruit dilué, ou de manger un fruit.
Mange plus souvent et moins Prends chaque jour cinq ou six repas ou collations petits à moyens (toutes les 2,5 - 3 heures). Ainsi tu contrôleras ton appétit et éviteras les fluctuations du taux de glycémie, de l’humeur et de la concentration.
Mange naturel Privilégie les aliments naturels tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres et les hydrates de carbone riche en fibres. Le poisson et les huiles de grande valeur couvrent le besoin en acides gras oméga-3. Il faut éviter le fast-food, les produits de fabrication industrielle, contenant beaucoup de sucres et de graisses.
Bois beaucoup Evite la déshydratation et bois si possible beaucoup d’eau ou d’autres boissons sans calories.
80 : 20 Donne à ton corps ce qu’il lui faut pour retrouver ou conserver la forme. Vise une proportion de 80% (bons aliments) à 20% (autres aliments).
Conseils pour les coureurs du Coach OCHSNER SPORT
Liquide, énergie et régénération sont les facteurs clés d’une stratégie fructueuse pour l’alimentation de sport des sportifs d’endurance.
Ce n’est qu’avec des réservoirs d’énergie bien remplis que l’on peut découvrir ce qu’ils recèlent. Fil conducteur général: deux ou trois heures avant un effort intense, consommer un repas digeste (pauvre en graisses et en fibres), riche en hydrates de carbone.
Si les réserves de glycogène sont épuisées, les sollicitations intenses ne peuvent pas être maintenues. Le corps doit donc être approvisionné continuellement, pendant une sollicitation d’endurance prolongée, avec la bonne quantité d’hydrates de carbone.
Sur les pistes d’entraînement, les boissons de sport, les barres et gels énergétiques sont la variante la plus pratique pour un apport rapide d’énergie. Au cours de l’entraînement il faut faire des essais pour déterminer quand et en quelle quantité un produit sera pris. Pendant la compétition, ce n’est pas le moment de faire des expériences.
La régénération après l’entraînement ou la compétition est l’une des clés du succès. Des mesures ciblées d’alimentation de sport favorisent les ajustements souhaités et améliorent la performance sportive. Immédiatement après le sport, de préférence encore avant la douche, il faudrait donc fournir au corps, en plus d’une quantité suffisante de liquide, une combinaison d’hydrates de carbone et de protéines de grande qualité.
Si l’on veut perdre du poids, il faut absolument éviter une perte de masse musculaire en augmentant l’apport protéique. Les régimes sévères sont à éviter à tout prix. Il faudrait restreindre modérément l’apport calorique et glucidique et consommer des sources de protéines de bonne qualité directement après les efforts et réparties sur toute la journée. Des sources de protéines adéquates sont par exemple la viande maigre, le poisson, les produits laitiers fortement dégraissés et les frappés protéinés.