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Migräne verursacht Schmerzen, die so real sind wie die Schmerzen von Verletzungen – mit einem Unterschied: Gesunde Gewohnheiten und einfache nichtmedizinische Mittel stoppen Migräne manchmal, bevor sie beginnen.
Medikamente sind eine bewährte Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Migräne. Medikamente wie Paracetamol sind jedoch nur ein Teil der Geschichte. Es ist auch wichtig, gut auf sich selbst aufzupassen und zu verstehen, wie man mit Migräne-Schmerzen umgeht, wenn sie auftreten.
Die gleichen Lebensgewohnheiten, die die Gesundheit fördern, können auch die Häufigkeit und den Schweregrad Ihrer Migräne verringern.
Tatsächlich kann das Wissen, wie Migräne-Schmerzen mit Lebensstil- und Verhaltensmaßnahmen sowie mit Medikamenten behandelt werden können, oft die effektivste Möglichkeit sein, mit Migräne umzugehen.
Finden Sie eine ruhige Umgebung
Ziehen Sie sich beim ersten Anzeichen einer Migräne nach Möglichkeit von Ihren üblichen Aktivitäten zurück.
- Schalte das Licht aus. Migräne erhöht häufig die Empfindlichkeit gegenüber Licht und Schall. Entspannen Sie sich in einem dunklen, ruhigen Raum. Schlaf, wenn du kannst.
- Versuchen Sie es mit einer Temperaturtherapie. Wenden Sie heiße oder kalte Kompressen auf Ihren Kopf oder Hals an. Eisbeutel haben eine betäubende Wirkung, die das Schmerzempfinden dämpfen kann. Heiße Packungen und Heizkissen können verspannte Muskeln entspannen. Warme Duschen oder Bäder können einen ähnlichen Effekt haben.
- Trinken Sie ein koffeinhaltiges Getränk. In geringen Mengen kann Koffein allein Migräne-Schmerzen im Frühstadium lindern oder die schmerzlindernde Wirkung von Paracetamol (Tylenol, andere) und Aspirin verstärken.Sei jedoch vorsichtig. Zu häufiges Trinken von zu viel Koffein kann später zu Kopfschmerzen führen.
Schlafen Sie gut
Migräne kann Sie am Einschlafen hindern oder Sie nachts wecken. Ebenso wird Migräne oft durch einen schlechten Schlaf ausgelöst.
Hier sind einige Tipps, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
- Richten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein. Wachen Sie auf und gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, halten Sie es kurz. Nickerchen, die länger als 20 bis 30 Minuten dauern, können den Nachtschlaf beeinträchtigen.
- Am Ende des Tages entspannen. Alles, was Ihnen beim Entspannen hilft, kann zu einem besseren Schlaf beitragen: Sie können beruhigende Musik hören, ein warmes Bad nehmen oder ein Lieblingsbuch lesen.Aber pass auf, was du vor dem Schlafengehen isst und trinkst. Intensive Bewegung, schwere Mahlzeiten, Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen.
- Ablenkungen minimieren. Speichern Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf und Intimität. Sie dürfen nicht fernsehen oder Arbeitsmaterialien mit ins Bett nehmen. Schließen Sie Ihre Schlafzimmertür. Verwenden Sie einen Lüfter, um störende Geräusche zu dämpfen.
- Versuche nicht zu schlafen. Je mehr Sie versuchen zu schlafen, desto wacher werden Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht einschlafen können, lesen Sie oder machen Sie eine andere ruhige Aktivität, bis Sie schläfrig werden.
- Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Medikamente, die Koffein oder andere Stimulanzien enthalten – einschließlich einiger Medikamente zur Behandlung von Migräne – können den Schlaf beeinträchtigen.
Mit Bedacht essen
Ihre Essgewohnheiten können Ihre Migräne beeinflussen. Betrachten Sie die Grundlagen:
- Seien Sie konsequent. Iss jeden Tag ungefähr zur selben Zeit.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Fasten erhöht das Migräne-Risiko.
- Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Wenn Sie den Überblick über die Lebensmittel behalten, die Sie essen, und wenn Sie unter Migräne leiden, können Sie potenzielle Lebensmittelauslöser identifizieren.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die Migräne auslösen. Wenn Sie vermuten, dass ein bestimmtes Lebensmittel – wie gereifter Käse, Schokolade, Koffein oder Alkohol – Ihre Migräne auslöst, sollten Sie es aus Ihrer Ernährung streichen, um zu sehen, was passiert.
Regelmäßig Sport treiben
Bei körperlicher Aktivität setzt Ihr Körper bestimmte Chemikalien frei, die die Schmerzsignale für Ihr Gehirn blockieren. Diese Chemikalien lindern auch Angstzustände und Depressionen, die Migräne verschlimmern können.
Fettleibigkeit erhöht auch das Risiko für chronische Kopfschmerzen, sodass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts durch Bewegung und Ernährung zusätzliche Vorteile bei der Behandlung von Migräne bieten kann.
Wenn Ihr Arzt einverstanden ist, wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Wandern, Schwimmen und Radfahren sind oft eine gute Wahl. Aber es ist wichtig, langsam anzufangen. Zu heftiges Training kann Migräne auslösen.
Stress managen
Stress und Migräne gehen oft Hand in Hand. Sie können den täglichen Stress nicht vermeiden, aber Sie können ihn unter Kontrolle halten, um Ihre Migräne zu lindern:
- Vereinfache dein Leben. Suchen Sie nicht nach Möglichkeiten, mehr Aktivitäten oder Aufgaben in den Tag zu zwingen, sondern lassen Sie einige Dinge weg.
- Verwalten Sie Ihre Zeit mit Bedacht. Aktualisieren Sie Ihre Aufgabenliste jeden Tag – sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause. Delegieren Sie, was Sie können, und teilen Sie große Projekte in überschaubare Teile auf.
- Machen Sie eine Pause. Wenn Sie sich überfordert fühlen, können ein paar langsame Strecken oder ein kurzer Spaziergang Ihre Energie für die anstehende Aufgabe erneuern.
- Passen Sie Ihre Einstellung an. Bleib positiv. Wenn Sie denken: „Das geht nicht“, schalten Sie die Gänge. Denken Sie stattdessen: „Das wird schwierig. Aber ich kann dafür sorgen, dass es funktioniert.“
- Viel Spaß. Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht. Es könnte sein, ein Spiel zu spielen, mit einem Freund Kaffee zu trinken oder einem Hobby nachzugehen. Etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, ist eine natürliche Möglichkeit, Stress zu bekämpfen.
- Entspannen Sie Sich. Tiefes Atmen von Ihrem Zwerchfell kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag mindestens 10 Minuten lang langsam und tief ein- und auszuatmen. Es kann auch helfen, Ihre Muskeln bewusst zu entspannen, eine Gruppe zu einer Zeit. Wenn Sie fertig sind, sitzen Sie ein oder zwei Minuten lang ruhig.
Führen Sie ein Migränetagebuch
Ein Tagebuch kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, was Ihre Migräne auslöst. Beachten Sie, wann Ihre Migräne beginnt, was Sie zu der Zeit gemacht haben, wie lange sie andauert und was, wenn überhaupt, Erleichterung verschafft.
Bis vor kurzem galt es als der beste Rat, Migräneauslöser zu vermeiden. Neue Untersuchungen legen jedoch nahe, dass dies die Empfindlichkeit für potenzielle Auslöser erhöht.
Ein sinnvollerer Ansatz könnte darin bestehen, zu lernen, mit diesen Kopfschmerzauslösern umzugehen, indem Verhaltensmanagementtechniken eingesetzt werden, z. B. negative Gedanken identifizieren und herausfordern, Entspannungstraining und Stressabbau.
Bemühen Sie sich um Balance
Das Leben mit Migräne ist eine tägliche Herausforderung. Aber eine gesunde Lebensweise zu wählen, kann helfen. Bitten Sie Ihre Freunde und Lieben um Unterstützung.
Wenn Sie sich ängstlich oder depressiv fühlen, können Sie einer Selbsthilfegruppe beitreten oder sich beraten lassen. Glauben Sie an Ihre Fähigkeit, den Schmerz in den Griff zu bekommen.