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Dein Körper besteht zu ungefähr einem Fünftel aus Körperproteinen, also sogenannten Eiweiss-Verbindungen. Proteine werden gebraucht, damit der Körper funktioniert und alle biologischen Prozesse möglichst optimal ablaufen können. Dazu zählen zum Beispiel die Bildung und die Erhaltung von Muskeln, Gewebe, Zellen und Organen.
Alle Eiweisse, die du über deine Ernährung aufnimmst, werden Nahrungseiweiss oder Nahrungsproteine genannt. Alle Lebensmittel, die es gibt, haben eine bestimmte Proteinqualität. Der Faktor, der die Qualität eines Eiweisses in einem Lebensmittel beschreibt, wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Die biologische Wertigkeit ist also ein Mass dafür, wie effektiv und gut dein Körper das Protein in dem jeweiligen Lebensmittel in körpereigenes Eiweiss umwandeln und nutzen kann.
Es gibt keine Proteine, die komplett in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Es bedarf deshalb eines Vergleichs der verschiedenen Proteine hinsichtlich ihrer Wertigkeit. Beispielsweise werden Eier mit dem Wert 100 versehen. Der Wert ist dimensionslos und bezieht sich auf die Umwandlung in körpereigenes Protein. Aus diesem Grund kann die biologische Wertigkeit manche Lebensmittel auch über 100 liegen.
Je höher der Wert ist, desto besser kann der Körper das Protein umwandeln und nutzen. Achte jedoch darauf, dass der Wert keinesfalls Aussagen darüber erlaubt, wie viel Protein in dem Lebensmittel enthalten ist. Hierbei handelt es sich um einen weit verbreiteten Trugschluss. Viele denken, dass ein Lebensmittel mit einem hohen Wert also einer hohen biologischen Wertigkeit viele Aminosäuren liefert. Der Wert sagt jedoch überhaupt nichts über deren Quantität, sondern ausschliesslich über die Qualität aus. Es kann also sein, dass ein Lebensmittel zwar einen hohen Wert hat, da die Eiweissqualität hervorragend ist, dieses Lebensmittel jedoch nur sehr wenige Eiweisse oder gar einen Bruchteil des nötigen Bedarfs liefert. Darüber hinaus solltest du ebenso beachten, dass die biologische Wertigkeit nur die Wertigkeit der Proteine beschreibt. Er gibt also auch keine Auskunft über Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe des jeweiligen Lebensmittels. Deshalb ist ein Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit auch nicht automatisch gesund und ein Lebensmittel mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit ungesund. Wenn ein Lebensmittel zwar wenige Aminosäuren, dafür aber andere wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, so benötigst du diese ebenfalls für eine gesunde Ernährung.
Man unterscheidet grundlegend zwischen 20 verschiedenen Aminosäuren, also Eiweissbausteinen, von denen neun essentiell sind. Das bedeutet, dass diese Aminosäuren vom Körper nicht selber hergestellt werden können und die Aufnahme über die Nahrung unumgänglich ist. Da die essentiellen Aminosäuren nicht körperintern produziert werden, sind sie der limitierende Faktor bei der biologischen Wertigkeit. Wichtig ist aber auch zu beachten, dass verschiedene Nahrungsproteine verschiedene Aminosäuren liefern. Aus diesem Grund sind Kombinationen von Nahrungsproteinen sehr sinnvoll, da sie verschiedene Aminosäuren miteinander verbinden und diese sich optimal ergänzen. Es gilt deshalb: je höher der Anteil der essentiellen Aminosäuren, desto besser kann der Körper das Nahrungsprotein nutzen und in körpereigenes Protein umwandeln. Somit steigt auch die biologische Wertigkeit. Nahrungsmittel mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit sind:
Achte darauf, dass die genannten Lebensmittel nicht unbedingt einen besonders hohen Anteil an Eiweiss haben müssen. Beispielsweise gehören Kartoffeln, Leber oder Bohnen eher zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Eiweiss ist nur in geringen Mengen vorhanden, jedoch handelt es sich bei diesem um besonders gute Referenzwerte.
Eiweisse gehören auf jeden Ernährungsplan und erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Auch beim Abnehmen sind Proteine relevant und für den Muskelaufbau benötigst du davon umso mehr. Muskeln bestehen vorwiegend aus Proteinen, weshalb die Aminosäuren für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Wenn du eine Diät machst, solltest du deshalb keinesfalls am Eiweiss sparen. So sorgst du für den Erhalt deiner Muskeln während der Abnehmphase. Wer viel und regelmässig Sport treibt, benötigt zudem etwas mehr Proteine als jemand, der weniger aktiv unterwegs ist. Eine gesunde Abwechslung zwischen Eiweissen, Kohlenhydraten und Fetten bringt deinen Körper in Balance. Somit sollte dein Ernährungsplan möglichst ausgeglichen und ausgewogen sein, egal welche Diätmethode oder Ernährungsweise du verfolgst.
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