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Dieser Artikel geht aus einer Zusammenarbeit der ETH Zürich und der Kieser Training AG Zürich hervor und vergleicht aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zum Widerstandstraining der Skelettmuskulatur. Neben der Fortbewegung kommt der Skelettmuskelmasse die Funktion zur Regulation des metabolischen Gleichgewichtes zu: Muskeln kommunizieren über die Freisetzung der sogenannten Myokine mit Leber, Fettgewebe und Knochen. Dadurch übernimmt die Skelettmuskelmasse überlebenswichtige Aufgaben, was den Erhalt der Muskelmasse und damit das Widerstandstraining als starken Stimulus für die Zunahme der Muskelmasse essentiell macht.
Der Hauptfokus dieses Beitrages liegt auf einem Vergleich unterschiedlicher Ansätze bezogen auf die variablen Faktoren des Widerstandstrainings, die sogenannten mechanisch-biologischen Deskriptoren. Diese sind beispielweise die Belastung, Anzahl der Wiederholungen, Ruhepausen zwischen den Sätzen, willentliche Muskelerschöpfung und Bewegungsumfang. Die Autoren zogen aus den betrachteten Studien Schlüsse in Bezug auf die variablen Faktoren für die Durchführung von Krafttraining. Aus ihrer Sicht wurden allerdings viele der Studien mit Versuchsgruppen durchgeführt, die oft verschiedene Altersstufen, Geschlechter und Kompetenzstufen nicht berücksichtigen. Fazit der Autoren ist, dass viele der variablen Faktoren weniger Einfluss auf den Muskelzuwachs haben als allgemein angenommen. Einige der Schlussfolgerungen sind hier kurz erläutert:
Belastung (Gewicht):
Die Belastung oder Intensität für Freizeit-Sportler wird überbewertet, da beides, hohe und niedrige Belastungen, signifikanten Kraftzuwachs und Hypertrophie bewirken können, solange Muskelerschöpfung erreicht wird.
Anzahl der Wiederholungen:
Ein breites Spektrum an Wiederholungen kann zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft genutzt werden, wenn die Übung bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt wird. Massgeblich bei der Entwicklung von Muskelmasse und Kraft ist vor allem die Stoffwechselbelastung in Abhängigkeit der notwendigen Substrate.
Ruhepausen zwischen den Sätzen:
Das Ruheintervall zwischen den einzelnen Sätzen des Widerstandstrainings zur Erhöhung des Trainingsvolumens scheint keine Auswirkungen auf die Muskelmasse oder -kraft zu haben. Zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten werden 24-48 Stunden pro Muskelgruppe empfohlen.
Willentliche Muskelerschöpfung:
Keine Voraussetzung für eine Steigerung der funktionellen und strukturellen Anpassungen. Im Gegensatz dazu ist bei geringerer Belastung die Anzahl Wiederholungen bis zum Versagen für die Zunahme von Muskelkraft und -masse wesentlich.
Bewegungsumfang (Range of Motion ROM):
Es gibt keine absoluten positiven Auswirkungen auf die Hypertrophie, wenn ein Widerstandstraining über ein vollständiges ROM im Vergleich zu einem partiellen ROM durchgeführt wird. Trotzdem sollte aus funktioneller Sicht nach Möglichkeit das volle ROM angestrebt werden.