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E' questa la posizione dell'arco, una delle più conosciute ma anche difficili posizioni dello Yoga.
Nota anche come posizione della ruota o della flessione dorsale, è estremamente utile per allungare il torace e i polmoni e non è indicata per chi soffre di problemi lombari
Passo dopo passo
1. Distendetevi a terra in posizione supina. Piegate le ginocchia e posizionate i piedi sul pavimento, tenendo i talloni più vicini possibile ai glutei. Piegate i gomiti e distendete i palmi sul pavimento accanto alla testa, con gli avambracci relativamente perpendicolari al pavimento e le dita che puntano verso le spalle.
2. Premete vigorosamente l’interno dei piedi sul pavimento, espirate e spingete il coccige in alto, verso il pube, contraendo i glutei (ma senza indurirli) e sollevandoli dal pavimento. Mantenete parallele le cosce e le parti interne dei piedi. Fate 2 o 3 respiri. Poi premete con fermezza la parte interna delle mani sul pavimento e le scapole contro la schiena e sollevatevi sulla corona della testa. Mantenete le braccia parallele. Fate 2 o 3 respiri.
3. Premete i piedi e le mani sul pavimento, il coccige e le scapole contro la schiena e, con un’espirazione, sollevate la testa dal pavimento e distendete le braccia. Ruotate la parte superiore delle cosce leggermente all’interno e bloccate l’esterno delle cosce. Contraete i fianchi e allungate il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia, sollevando il pube verso l’ombelico.
4. Ruotate la parte superiore delle braccia verso l’esterno, ma mantenete il peso in corrispondenza della base degli indici. Allargate le scapole sulla schiena e lasciate andare la testa oppure sollevatela leggermente per guardare in basso, verso il pavimento.
5. Mantenete la posizione per almeno 5-10 secondi, respirando normalmente. Ripetete il tutto da 3 a 10 volte.
Modifiche e supporti
Spesso le ascelle e/o l’inguine sono rigidi e limitano i movimenti che bisogna eseguire per arrivare a questa posizione. Potete sostenere sia le mani che i piedi con un paio di blocchi per aiutarvi ad eseguire una flessione dorsale completa. Assicuratevi di fissare i blocchi contro un muro e, se volete, copriteli con un tappetino per evitare che le mani e i piedi possano scivolare.
Variante
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (pronuncia: EC-ah POD-ah, eka = un/uno/una, pada = piede o gamba)
Eseguite Urdhva Dhanurasana. Spostate il peso sul piede sinistro e, con un’espirazione, piegate il ginocchio destro e spingetelo verso il busto. Poi inspirate e distendete la gamba destra, formando un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Mantenete la posizione da 5 a 10 secondi, espirate, piegate il ginocchio e riposizionate il piede sul pavimento. Ripetete il tutto con la gamba sinistra per lo stesso numero di secondi.
Posizioni preparatorie
• Bhujangasana
• Setu Bandha Sarvangasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana
Posizioni successive
• Ardha Matsyendrasana
• Supta Padangusthasana
Consigli per i principianti
Mentre vi sollevate in questa posizione le ginocchia e i piedi tendono a divaricarsi, e ciò finisce per comprimere la zona lombare. Nella posizione iniziale, avvolgete e fissate un nastro intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, per mantenere le cosce alla stessa ampiezza delle anche e parallele l’una all’altra. Per impedire ai piedi di allargarsi, posizionate un blocco tra loro, con le basi degli alluci premuti contro le estremità del blocco. Mentre vi sollevate, premete i piedi contro il blocco.
Intensificare la posizione
Una volta eseguita la posizione, sollevate i talloni dal pavimento e spingete il coccige verso il soffitto. Spostate i piedi leggermente più vicini alle mani. Poi, partendo dal sollevamento del coccige, premete nuovamente i talloni sul pavimento. Questo movimento approfondisce la flessione dorsale.
Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarvi ad imparare a far lavorare correttamente le spalle in questa posizione. Il compagno dovrebbe stare in piedi accanto alla vostra testa, rivolto verso di voi. Eseguite la posizione. Il compagno può avvolgere con le mani i lati del vostro busto facendo in modo che i suoi palmi vadano a coprire le scapole e le spingano ad allargarsi, allontanandosi dalla colonna vertebrale.