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Was ist Folsäure und was bewirkt der Nährstoff in unserem Körper?
Folsäure, auch bekannt als Folat oder Vitamin B9, gehört zum Vitamin-B-Komplex. Der Vitamin-B-Komplex ist eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel spielen. Diese sind für die ordnungsgemässe Funktion vieler Enzyme unerlässlich und sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt.
Das Vitamin B9 ist hierbei speziell für folgende Gebiete zuständig:
- Die Entwicklung des Neuralrohrs
Das Neuralrohr ist die Struktur, die bei sich entwickelnden Embryonen das Gehirn und das Rückenmark bildet. Folsäure ist wichtig für die richtige Entwicklung des Neuralrohrs. Ein Mangel an Folsäure kann zu schweren Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule führen. Das Neuralrohr bildet sich schon sehr früh in der Schwangerschaft, oft bevor eine Frau weiss, dass sie schwanger ist. Folsäure, die vor und während der frühen Schwangerschaft eingenommen wird, kann helfen, Neuralrohrdefekte zu verhindern.
- Produktion von roten Blutkörperchen
Folsäure ist wichtig für die Produktion von DNA und RNA und spielt daher eine entscheidende Rolle bei der Synthese von roten Blutkörperchen. Ein Mangel an Folat kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, die durch einen Rückgang der roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist. Anämie kann zu Müdigkeit, blasser Haut und Kurzatmigkeit führen. Vitamin B9 ist also für die Produktion von roten Blutkörperchen unerlässlich.
- Reduktion von Homocysteinspiegel
Folsäure ist auch wichtig für den Stoffwechsel von Homocystein. Homocystein ist eine Aminosäure, die an der Bildung von Blutgerinnseln beteiligt ist. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Folat kann dabei helfen, den Homocysteinspiegel zu senken und somit solch gefährlichen Krankheiten vorzubeugen.
Der richtige Tagesbedarf ist essenziell
Die meisten Menschen können lediglich durch die Nahrung nicht genügend Folsäure zu sich nehmen. Jedoch ist jeder Mensch individuell und benötigt eine auf sein Alter und Leben zugeschnittene Dosis.
Die in der Schweiz maximale zugelassene Höchstmenge für Folsäure/Folat ist 750 µg pro Tagesdosis.
Schwangere und stillende Mütter haben einen im Vergleich sehr hohen Bedarf an Folat. In der Schwangerschaft wird oftmals ein Bedarf von 550 µg pro Tag empfohlen. Für stillende Frauen gilt ein Bedarf von 450 µg pro Tag als sinnvoll.
Wichtig: Solltest Du Dir nicht sicher sein, welche Dosis an Vitamin B9 für Dich die Richtige ist, lass Dich bitte zuerst von Deinem Arzt beraten.
Die besten Folsäure Nahrungsmittel
Nicht viele pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B9. Zu den Nahrungsmitteln mit den grössten Folsäuregehältern zählt aber vorwiegend grünes Blattgemüse wie Spinat.
Die Bezeichnung des Vitamins leitet sich übrigens vom lateinischen Wort ‚folium‘ ab, was übersetzt ‚Blatt‘ bedeutet.
Natürlich gibt es auch noch andere Lebensmittel, die Vitamin B9 enthalten. So lässt sich der Tagesbedarf zwar auch ausschliesslich über die Ernährung decken, hierzu müssen aber sehr viele folathaltige Speisen verzehrt werden.
Um einen kleinen Überblick zu bekommen, welche Lebensmittel infrage kommen, haben wir für Dich eine kleine Liste zusammengestellt.
Pflanzliche Quellen (pro 100 Gramm):
- Weizenkeim: 304 µg
- Grünkohl: 187 µg
- Rosenkohl: 182 µg
- Spinat: 145 µg
- Feldsalat: 145 µg
- Spargel: 108 µg
- Porree: 103 µg
- Haferflocken: 87 µg
- Rote Beete: 75 µg
- Kirschen: 52 µg
- Weintrauben: 43 µg
- Himbeeren: 30 µg
Tierische Quellen (pro 100 Gramm):
- Rinderleber: 226 µg
- Camembert: 40 µg
- Kuhmilch: 3,5 - 4 µg
Vorsicht bei der Zubereitung
Besonders wichtig ist also vor allem viel frisches Obst und Gemüse in der Ernährung. Bei der Zubereitung solltest Du allerdings vorsichtig vorgehen. Denn wie viele B-Vitamine, ist auch Vitamin B9 hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nur bissfest gegart oder gedünstet werden, um möglichst viel Folat zu erhalten.