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La créatine comme complément alimentaire
En grec, "kreas" signifie viande. Les vertébrés ont besoin de créatine pour fournir de l'énergie à leurs muscles. Cette substance est nécessaire à la synthèse de l' adénosine triphosphate (ATP) par l'organisme, qui permet à nos muscles de fonctionner en premier lieu.
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Le complément nutritionnel créatine a été largement étudié en ce qui concerne ses mécanismes d'action. Il est évident que la force musculaire est considérablement augmentée grâce à un apport régulier de créatine.
Qu'est-ce que la créatine
La créatine, substance propre au corps, se compose de trois acides aminés:
- Arginine
- Glycine
- Méthionine
Notre foie, nos reins et notre pancréas en produisent ensemble jusqu'à deux grammes par jour. Mais nous pouvons également ajouter de la créatine à notre corps grâce à l'alimentation. Une grande partie est contenue dans:
- Viande rouge, par exemple bœuf ou porc
- Produits de la pêche tels que la morue, le saumon, le hareng ou le thon
Les végétariens ou végétaliens ont parfois du mal à répondre à leurs besoins quotidiens en crétine, surtout lorsqu'ils font beaucoup de sport. Ces groupes sont donc bien avisés de vous aider avec un supplément approprié.
Propriétés de la créatine
La créatine phosphorique (PCr) est principalement nécessaire pour la contraction musculaire ainsi que pour les fonctions nerveuses et cérébrales. De l'énergie est générée chaque fois qu'un résidu de phosphate est séparé, l'ATP étant consommé dans le processus. La créatine est donc essentielle au développement physique normal.
Les anomalies géniques sont principalement responsables du syndrome dit de carence en créatine. Cela affecte certaines enzymes impliquées dans la synthèse de la créatine, parfois il est davantage dû à un transport perturbé de la créatine vers les cellules cibles. Les personnes atteintes souffrent de troubles neuromusculaires, neurologiques et pathologiques graves, qui sont:
- muscles peu développés
- épilepsie
- Troubles du développement
- maladie mentale
- autisme
- Difficulté à apprendre une langue
La créatine augmente les performances et renforce les muscles
En 2006, une étude a été menée sur la supplémentation en créatine chez les hommes. Il s'agissait d'hommes qui font régulièrement de la musculation. Une croissance significativement plus élevée des fibres musculaires a été attestée par la supplémentation, en particulier avec les fibres glycolytiques rapides de type II. Une consommation modérée de créatine est classée comme inoffensive même sur une plus longue période de temps.
Ingestion, dosage, effets secondaires
En tant que complément alimentaire, la créatine est principalement vendue sous forme de monohydrate de créatine sous forme de poudre ou de gélules. Quiconque prend de telles préparations avec du sucre de raisin ou du jus de raisin peut augmenter leur effet.
Même chez les personnes de plus de 55 ans, une dose quotidienne de seulement trois grammes conduit toujours à la construction musculaire, à condition qu'elles effectuent régulièrement des exercices de renforcement musculaire au moins trois fois par semaine. Aucun effet secondaire de la créatine n'était connu à ce dosage.
Comment la créatine est-elle prise?
La poudre est agitée dans un liquide aussi chaud que possible. Les capsules ou comprimés sont de la poudre pressée (compressée). La notice d'instructions fournit des instructions de dosage que vous devez respecter strictement. Dans tous les cas, la créatine doit être prise avec beaucoup de liquides car elle a des propriétés hydrophiles.
Il est recommandé de consommer la créatine avec des glucides à chaîne courte. Les bonbons sont considérés comme une «matrice de transport» dans la circulation sanguine. Cela permet à la substance d'atteindre plus facilement les fibres musculaires. De plus, lorsque le sucre est absorbé, du su lin est libéré, ce qui favorise en outre l'ensemble du processus. D'où la référence au jus de raisin sucré ci-dessus.
Quelle quantité de créatine par jour est bonne?
Trois à cinq grammes de créatine par jour est un bon dosage et tout à fait suffisant, car nous ingérons également cette substance avec des aliments normaux. Nos réserves de créatine sont de toute façon limitées et dépendent de la masse musculaire existante. Un homme qui pèse environ 70 kilogrammes et qui a des muscles moyens stocke environ 120 grammes de créatine. Si vous en consommez trop, il ne sera plus utilisé.
Y a-t-il des moments privilégiés pour le prendre?
Non, car la créatine est de toute façon stockée dans les muscles. Il est plus important que la dose soit prise régulièrement, de préférence toujours au même moment de la journée. Pour que la créatine ne reste pas trop longtemps dans l'estomac, elle doit toujours être consommée à jeun. Par exemple, si vous mélangez votre créatine avec du jus de raisin, il est préférable de consommer la boisson après l'entraînement.
À propos, il y a les soi-disant «non-répondeurs», pour lesquels la supplémentation en créatine a peu ou pas d'effet. Une des raisons à cela est, par exemple, que leurs réserves de créatine sont déjà pleines.
Origine et pureté de la créatine
Le monohydrate de créatine disponible dans le commerce doit avoir une pureté d'au moins 99,5 pour cent. Tous les pays ne peuvent pas proposer des processus de fabrication et des contrôles vraiment fiables. Dans tous les cas, la préférence devrait être donnée aux compléments nutritionnels de haute qualité basés sur des normes biologiques.
Le magnésium est un problème avec la créatine
La créatine phosphate lie le magnésium libre. Cela peut entraîner une carence en magnésium et donc des crampes musculaires. Un supplément de magnésium supplémentaire est alors recommandé.
Que se passe-t-il en cas de surdosage?
Si la dose est trop élevée, des gaz et de la diarrhée peuvent survenir. Dans les cas extrêmes, des lésions rénales ont également été observées. La propre synthèse de créatine du corps est réduite. La rétention d'eau peut entraîner une prise de poids disproportionnée.