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Etwa 20 Prozent der Schweizer Bevölkerung leidet regelmässig an Schlafstörungen. Diese unruhigen und rastlosen Nächte sind für die Betroffenen sehr belastend und können rasch zu einem Albtraum werden. Wer jedoch einige einfache Regeln einhält, kann oft wieder zu einem erholsamen und ruhigen Schlaf gelangen.
Unser Schlaf besteht in einer Nacht aus vier bis sechs aufeinanderfolgenden Zyklen, die jeweils rund 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus gibt es Halbwachphasen, die zwischendurch auftreten können. Die Schlafzyklen lassen sich in drei Phasen beschreiben:
- Anfangs ist der Schlaf noch leicht, die Gehirnaktivität verlangsamt sich, wir sind jedoch empfänglich für Geräusche und andere Impulse, die den Schlaf stören könnten. Diese Phase entspricht einem leichten Schlaf (kurz nach dem Einschlafen, Phase 1).
- Danach trennen wir uns mehr und mehr von der Aussenwelt ab und die Gehirnaktivität verlangsamt sich. Diese Phase des leichten Schlafs (Phase 2) und des beginnenden Tiefschlafs (Phase 3) sind wichtig für die Erholung von der körperlichen Ermüdung.
- Danach erfolgt der Tiefschlaf (Phase 4).
- Darauf folgt der paradoxale beziehungsweise der REM-Schlaf. In dieser Phase träumen wir, erholen uns von nervöser Anspannung und unser Erinnerungsprozess wird angekurbelt.
REM-Schlaf ist wichtig für das Gedächtnis
Der REM-Schlaf fördert demnach die Lern- und Erinnerungsprozesse, während der langsame Tiefschlaf erholsam ist. Nebst der Erholung spielt der Tiefschlaf auch eine wichtige Rolle bei der Sekretion bestimmter Hormone wie Testosteron oder Cortisol. Besonderen Einfluss hat der langsame Tiefschlaf auf das Wachstumshormon, das zu Beginn der Nacht ausgeschüttet wird. Wie Studien gezeigt haben, können regelmässige Störungen des Tiefschlafs zu Beginn der Nacht das Wachstum von Kindern verlangsamen.
Alternativen für einen guten Schlaf
Schlaflosigkeit steht oft in direktem Zusammenhang mit einem Mangel an Serotonin, Melatonin oder beidem. Denn diese zwei Hormone regulieren nicht nur die biologische Uhr, sondern auch die Schlafstruktur. Um nun den Schlaf zu verbessern, kann die natürliche Produktion von Serotonin und Melatonin optimiert werden. Hier kann zur südafrikanischen Medizinalpflanze «Griffonia simplicifolia» (afrikanische Schwarzbohne) gegriffen werden: Deren Samen enthalten grosse Mengen an 5-HTP (ein Metabolit des Tryptophans, ist eine Aminosäure). Dies bewirkt, dass sich die Stimmung verbessert sowie der Schlaf reguliert wird. Das Medikament ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und wird als Kur eingenommen.
„Mittagsschlaf vermeiden, um den Schlaf nicht zu verteilen.“
Hilfe im Kampf gegen Schlafstörungen
- Bei gelegentlichen Schlafstörungen kann der Apotheker die Einnahme eines leichten, frei verkäuflichen Sedativums auf der Basis eines Antihistaminicums oder einer Pflanze wie Baldrian, Weissdorn oder Passionsblume empfehlen. Baldrianwurzel findet sich in verschiedenen Medikamenten und fördert das Einschlafen; sie wirkt gegen leichte Angstzustände, fördert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität.
- Wenn die Schlafstörung andauert, ist ein Gespräch mit dem Arzt zu empfehlen, um die Gründe herauszufinden. In akuten problematischen Situationen werden rezeptpflichtige Schlafmittel verschrieben. Dies jedoch nur kurzfristig, wegen des Risikos einer Abhängigkeit.
- Bei chronischen Schlafstörungen können Entspannungsmethoden wirksam sein, besonders in Fällen, in denen Angst im Vordergrund steht.
- In der Naturmedizin erzielen Spagyrik oder Homöopathie sehr gute Resultate.
Autor: Sophie Membrez
Leiden Sie an Schlaflosigkeit?
- Haben Sie oft Mühe einzuschlafen?
- Erwachen Sie morgens zu früh?
- Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, haben Sie Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen?
- Sind Sie oft müde, wenn sie morgens aufstehen?
- Macht Sie der Schlafmangel während des Tages nervös oder deprimiert er Sie?
- Beeinträchtigt Schlafmangel Ihre Arbeit (Konzentration, Denkvermögen)?
Ratschläge für einen besseren Schlaf
- Auf regelmässige Bett- und Aufstehzeiten achten.
- Mittagsschlaf vermeiden, um den Schlaf nicht aufzuteilen.
- Sport wird zwar empfohlen, sollte aber abends vermieden werden, weil dies zu einer physischen und psychischen Erregung führt, die sich nicht mit gutem Schlaf verträgt.
- Gute Umgebungsbedingungen schaffen: Lärm, ein zu heisses oder zu kaltes Zimmer vermeiden und ein bequemes Bett wählen.
- «Gedankenkreisen» im Bett vermeiden und lernen, sich zu entspannen. Stress löst die Produktion von Cortisol aus, ein Hormon, das die Produktion von Melatonin vermindert.
- Keine Bildschirmarbeit (Computer, Tablet, Smartphone) in der Stunde vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht stört die Ausschüttung von Melatonin.