Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01383.jsonl.gz/13

A http://www.bodybuilding.com
Recuperation van a szervezet azon képességét, hogy visszaszerezze edzés után. A gyorsabb gyógyulás gyorsabb erő és izomtömeg fog jönni. Ha nem követi a táplálkozási szabályokat - bizonyos időközönként, ha szükséges, ha elhanyagolják, hogy hallgassa a szervezet figyelmeztető jelei esetleges túlzott képzés, és ha nem kap elegendő pihenés (ez nem csak az alvás, hanem relaxációs idők, amikor stressz legalább), akkor nem fog növekedni. Erő-és izomnövekedéshez (vagy zsír veszteség!) Bővelkednek pihenőidő alatt - kívül az edzőteremben. A probléma a szerepe a fellendülés gyakorlása és megértése is, hogy nem kapott nagy figyelmet, és nem volt még sok cikket a magazinokban vagy fejezeteket fitness könyvet írt a témában, hogy jelent semmilyen megértést a teljes regeneráló ciklust. Ennek a célja ennek a cikknek az, hogy: (1) Az alapvető ismereteket a regeneráló folyamatot, és (2) megoldások kiváltására izom növekedés (vagy zsír veszteség) során a regeneráló folyamat.
MENNYI REST?
Mennyi többi attól függ, hat tényezők és magában foglalja a gyógyulás, a testmozgás intenzitása, gyakorisága és időtartama, a táplálkozási szokások és a stressz is.
Ezek a tényezők a következők:
Milyen gyors a test visszanyeri (visszanyerés)
- Milyen gyors a test visszanyeri (visszanyerés)
- Milyen keményen edz (intenzitás)
- Milyen gyakran edz hetente (frekvencia)
- Milyen gyakran, SOK, mit és mikor eszel (táplálkozás)
- Milyen hosszú ideig gyakorolni (időtartam)
- , Hogy mennyi stressz van, vagy tudja-e kezelni a mindennapi életben (stressz).
MILYEN REST?
Rest tartalmazza:
- Alvás
- Szieszta
- Napok off
- Hobbi
- Kellemes tevékenység
- Beszélő
- Valami más, mint a korábban említett, amely egyszerre élvezetes és pihentető.
Három fázisát RECUPERATION
Recuperation az időt vesz igénybe a szervezetet, hogy visszaszerezze kemény intenzív edzés. Endurance gyakorlat 30 percig, vagy több, hetente 3-szor nagy aerob tevékenység. Azonban a nyereség is megtorpan kellene elfelejti harmadik szakasza és a tényleges ablak lehetőséget izomnövelés: gyógyulást. Az állóképességi sportoló, aki fut, és a ciklusok gyakran valóban ellopják a / az energiája el azért, hogy izmos nyereség, amely csak alapul a helyreállítási folyamat: pihen a sorozatok között, közvetlenül az edzés után, és különösen a 48-72 órával edzés után. Annak érdekében, hogy izmos nyereség visszafogják aerob tevékenységeket és fenntartja, hogy az energia a helyreállítási folyamat.
Recuperation egy olyan folyamat, amely bontani három szakaszból áll:
- 30 és 90 másodperc között nyugszik készletek gyakorlatok során
- 2-4 óra után azonnal edzés
- 48-72 órával edzés után.
MIÉRT RECUPERATION fontos?
Van, hogy miért kell pihenni.
- Ahhoz, hogy az idegrendszer a gyógyulni (neurológiai). A test első felemeli a súlyt az idegrendszer, másrészt az elme és harmadszor annak izmait. Az a személy, amikor s / felemeli a súlyt az első alkalommal a bárban ingadozik, turmixok, wobbles. A tömeg az egész hely kivételével, ahol kéne.
- Engedélyezéséhez elegendő "supercompensation" kerül sor (fiziológiai). Megfelelő pihenés és milyen szükséges lehetővé teszi a szervezet, hogy belépjen a "supercompensation" állam, ahol az egész test is erősebb, és szerelő.
- Izomépítés (fiziológiai). Muscle csak kap erősebb és nagyobb ösztönzésével, hogy a kemény edzés, így azt, hogy visszaszerezze a nagy teljesítményű táplálkozás és így pihenni.
- Ahhoz, regenerálja az egész testet (mentális, fizikai és lelki). Nem csak az egyes izom gyakorolni kell pihenni, azaz "különleges többi", de nem az egész testet, azaz "az általános többit." Ha pihenni az egész testet nem veszik komolyan, túl sok stressz felépíteni és vezetni a testet egy "túlzott képzett" állapotban, a felhalmozódása miatt a stressz. Nem nyugszik lelassíthatja a szervezet regeneráló képességét, és / vagy megszakítani azt, ezért fontos, hogy az egész test pihen, így megújítható energiával és lendülettel, és lehetővé teszi a stressz, hogy távozhasson. Így a test tartják erős és egészséges, és folyamatosan növekszik.
- Fenntartani motiváció (pszichológiai). Becoming elriasztani miatt nem történt előrelépés, és nem rendelkezik a motiváció, hogy továbbra is a képzés, hogy illeszkedjen az élet nagyrészt a pihenés hiánya (mind az elme és a test). Ez ahhoz vezethet, hogy a pszichológiai "burn-out", és ki akarsz lépni teljesen, és soha nem jön vissza, hogy felfüggeszti az illik. A képzés csak az inger előállításához szükséges izom növekedést. A hagyományos edzés felhívás 3 edzés hetente, mint a minimális és osztott rutinok 4, 5 vagy akár 6 Súly edzés hetente, mint a maximum. A tanácsom az, hogy a vonat a 3-5 gyakorlat egy testrész, akár 15-20-készlet egy testrészt, vagy legfeljebb 1 ½ 2 órás edzés ülés naponta.
Ha ez a fajta kezelés következetesen nagy eredményeket, nem lenne érv ellene. Sajnos, a valóság határozza meg és ez a megközelítés egyszerűen nem működik a legtöbb ember számára. A spirális csalódás állítja gödörbe a frusztráció miatt belépő túledzés szindróma. Túledzés által termelt túllépést három fő területen: hangerő, frekvencia, és intenzitása. Kevés testépítők vonat túl kemény. Ehelyett a legtöbb vonat túl sokat és túl gyakran.
Ha valóban követően nagy intenzitású képzési rend, hangerő (mennyi ideig) és frekvencia (milyen gyakran) csökkenteni kell. Pihenőidő szól intenzitása - mennyire nyomja magát a korlátokat, és hagyjon időt az izmok, hogy visszaszerezze, és kap nagyobb. Az erősebb vagy, annál több pihenésre van szüksége. Ritkán egy kezdő túl intenzív, mert még mindig a tanulás a mozgás, és hogyan kell keményen edzenek. Nem lehet futtatni, mielőtt járni. Ez az egész a koordinációt és izom-összehúzódás. A legtöbb kezdő nem fogja meg a intenzitása fejlett gyakornokok, mert hiányzik a know-how és a tapasztalatok. Mint bármi más, intenzitás egy tanulási folyamat. Mivel a nagy intenzitású olyan terület hozzájárul a túledzettség ciklus képzés kompenzálja azt.
Kívül az edzőteremben
Az első prioritás kívül az edzőteremben, hogy elegendő a helyreállításhoz szükséges időt, és hogy megfelelő nagy teljesítményű táplálkozás az edzések között. A kettő elválaszthatatlan, ha azt szeretné, hogy élvezzék a jutalom a kemény edzés, és ha a cél az, hogy az izomépítés. Amennyiben a megadott helyreállítási idő és a teljesítmény a táplálkozás nem megfelelő, akkor semmi más nem számít. Így van, még csak nem is az előző edzés. Akkor elvesztegetett időt, energiát és erőfeszítést az edzőteremben. Az izmok növekedését az edzések között, de csak akkor ha van elég ideje, és a megfelelő táplálkozás a növekedést.
Mindannyian egy egyedi helyreállítási idő miatt a saját szervezet válasza az edzés utáni stressz, és mennyire hatékony a szervezet használ táplálkozás. Mivel egyes válhat a 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF, vagy akár a 4-ON, 2-OFF osztott, mások hasznára válhat egy 5-ON, 2-OFF, vagy a 6 - ON 1-OFF osztott rutin. Meg kell felügyeletéért felelős a szervezet regeneráló képességét, és ezzel vagy a változó, ami szükséges, hogy megfeleljen ezeknek az igényeknek.
Amikor Japánban 1989-1994 megtapasztaltam tüneteire vonatkozik-képzés 1991. Abban az időben dolgoztam ki 4 nap hetente, a munka minden testrészt hetente kétszer, és a nyugalmi 2-3 nap között testrészeket működött. Tudomására jut, hogy a testem már nem tudta kezelni ezt a stressz terhelés ebből a bizonyos rutin kellett szó szerint menjen vissza a laborba, és összerak egy új rutin, hogy maximalizálja az ugyanazt a célt és célja: az izomépítés. Meg kell tudomást szerez a test, ha nem reagál egy bizonyos rendet és változtatni a dolgokat. Amennyiben egy adott rutin nem működik változtassa meg. Ha egy adott rutin a dolgát, és aratás a jutalom, hogy a rutin szabadság lenne. Ne feledje, a mottója: Ha nem romlott el, ne javítsd meg. Ne feledje, hogy egy extra-két nap pihenés inkább előnyös a szervezet számára, mint egy extra-két nappal az edzés. Amikor fáradt egy nap, vagy kétség a helyreállításhoz szükséges időt, hogy egy napot! Hallgass a testedre.
SUPER kompenzáció
Super-kompenzáció egyszerűen utal a szervezet regeneráló képességét, hogy edzés utáni regenerációban az újjáépítés izmokat, hogy azok erősebbek, hogy az megfeleljen a stressz a jövőben edzésre. Edzés közben stressz alkalmazott bontását eredményezi, és károsíthatja az izomrostok, amely helyeken a test meggyengült és sebezhető állapotban. Ez a károsodás nyilvánul meg, mint izomláz. Miután egy edzés, a szervezet elsődleges célja, hogy visszaszerezze a rendszeres stressz és a fáradtság felmerült a képzésben. A test javító mechanizmus rúgások hatályba, ezt a folyamatot, ha elegendő időt: teszi a sérült izomrostok vastagabb és erősebb, mint voltak korábban egy edzés, vagy az előző edzést. A jutalom nagy intenzitású képzés, a teljesítmény a táplálkozás és a megfelelő pihenés az izomrostok kell adnia egy új szintre a növekedés. Ezt a jelenséget nevezik "Supercompensation", és önmagában három szakaszból áll: gyógyulás, helyreállítás és szuper-kompenzáció. Ez alapján a kombinációja nagy teljesítményű táplálkozás, okos és kemény edzés, és elégséges a helyreállításhoz szükséges időt.
Megoldása a túlzott képzés szindróma egyszerű. Vegyünk egy-két hét ki a képzésből. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet "catch-up" magával a javítás és a gyógyulás. Az eredmény? A test természeténél fogva "vissza pattog".
Nem lehet sok oka a szuper-kompenzáció nem fordul elő:
- Nagy kapacitású és frekvencia kimenet
- Elégtelen nagy teljesítményű táplálkozás "éjjel-nappal"
- Figyelmen kívül hagyva a teljes pihenőnapok az "egész test" meggyógyul
- Elégtelen helyreállítási idő
- Megszakítása a szuper-kompenzáció folyamat "rohanó" egy edzés ülésén
- Túl sok a külső stressz az ember életében
- A build-up a belső feszültség, a test és a képtelenség, hogy megszabaduljon
- Nem a képzés elég keményen, azaz nagy intenzitású színvonalú képzést
- Nem a képzés elég okos, azaz kerékpáros edzés intenzitását.