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Beides! Die Menge und die Qualität macht es aus!
Aufgaben von Fetten und Ölen:
- Energielieferant (sogenannter Reservestoff)
- Fettpolster schützen vor Kälte
- Lösungsmittel für fettlösliche Stoffe wie Vitamine, z.B. Vitamin A, D3, E und K
- Schutzpolster für innere Organe, z.B. Nieren und das Nervensystem
- Aufbau von Zellmembranen
Fette in der Ernährung
Essentielle Fettsäuren
Diese kann der Körper nicht selber herstellen, darum müssen diese Fettsäuren mit der Nahrung zugeführt werden. Essentiell sind Linolsäure (Omega-6 Fettsäuren) und α-Linolensäure (Omega-3 Fettsäuren)
Beispiele für Linolsäurehaltige Öle
- Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Distelöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
Beispiele für α-Linolensäurehaltige Öle
- Leinöl
- Baumnussöl
- Rapsöl
- Hanfsamenöl
Täglich 2-3 Esslöffel dieser Öle konsumieren. Wechseln Sie ab! Verwenden Sie möglichst kalt gepresste, unraffinierte Öle. Nicht erhitzen, da sonst die mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxydieren und das Öl nur noch ein Energielieferant darstellt.
Diese Öle gut verschlossen und im Kühlschrank aufbewahren.
Zum Abwechseln auch Olivenöl, dieses kann bis 180°C erhitzt werden.
Gesättigte Fette (enthalten keine Doppelbindungen)
Diese sind nicht essentiell und kommen in tierischen Produkten sowie in Palmkern- und Kokosfett vor. Besonders viele dieser Fettsäuren finden sich in Wurstwaren, Milch- und Milchprodukten, Schweinefleisch sowie im Gebäck (Gipfel, Blätterteig), Torten, Guetzli und Confiserieprodukten.
Gesättigte Fette erhöhen das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen wie Artherosklerose.
Tierische Fette wirken entzündungsfördernd. (z.B. Gelenke)
Palmkern und Kokosfett sind hoch erhitzbar und eignen sich z.B. zum Anbraten.
Gesättigte Fette nur in kleinen Mengen konsumieren, max. 20g täglich.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten eine Doppelbindung)
Grosse Mengen davon kommen im Olivenöl, Rapsöl und auch im Haselnussöl vor. Der Konsum dieser Öle senkt das LDL-Cholesterin (»schlechtes Cholesterin») und vermindert so das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.
Der täglich empfohlene Konsum beträgt ca. 30g. (2-3 Esslöffel)
Diese Öle können auch zum Erhitzen bis 180°C eingesetzt werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen)
Quellen dafür sind Leinsamenöl, Walnussöl, Hanfsamenöl, Rapsöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl.
Öle aus der Omega-3 Gruppe (α-Linolensäure) sind Ausgang für die Synthese von Botenstoffen, aber auch wichtige Baustoffe für alle Zellmembranen.
Eine Besonderheit bilden die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA.
Diese kommen in grösseren Mengen in Kaltwasserfischen vor. (Hering, Makrele, Lachs, Thun, Sardinen, auch Bergseeforellen)
DHA und EPA können erhöhte Blutfettwerte absenken, wirken entzündungshemmend und sind wichtige Bestandteile der Netzhaut und der Hirnzellen.
Essentiell ist vor allem DHA für Schwangere und Stillende, um eine optimale Hirnentwicklung und Sehfähigkeit zu entwickeln.
Der Körper kann aus Ölen mit α-Linolensäure die beiden essentiellen Fettsäuren DHA und EPA unter günstigen Bedingungen herstellen, jedoch nur in sehr kleinen Mengen. Daher ist die Supplementation mit Fisch-, Krill- oder auch Algenöl durchaus sinnvoll. Der Bedarf kann auch durch den Konsum von Fischen (siehe oben) abgedeckt werden.
Der WWF gibt einen Ratgeber über den sinnvollen Konsum von Fischen und Meeresfrüchten heraus.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren bilden sich vor allem beim Erhitzen von Ölen. Sei es nun Frittiertes oder ganz generell im heissen Öl Ausgebackenes.
Trans-Fettsäuren können in Blätterteig, frittiertem Gebäck, Schokoladenriegel, Pommes frites oder in Hamburger in grösseren Mengen enthalten sein. Trans-Fettsäuren stehen im Verdacht, das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.
Die entsprechenden Produkte nur in kleinen Mengen und nicht täglich geniessen.
Fazit
- Verwenden Sie 2-3 verschiedene Pflanzenöle für die kalte Küche, möglichst kaltgepresst und unraffiniert. Z.B. Oliven-, Raps-, Leinöl, auch Sonnenblumenöl. 2-3 Esslöffel täglich.
- Zum Erhitzen Olivenöl (max. 180°C) oder ein hoch erhitzbares Rapsöl oder auch Kokosnussfett. 2-3 Kaffeelöffel täglich.
- Tierische Fette nur in kleinen Mengen, nicht täglich.
- Vermeiden Sie möglichst Trans-Fettsäuren.