Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03644.jsonl.gz/2216

Sie haben sich entschlossen, Marathon zu laufen? Herzliche Gratulation! Der Marathonlauf ist das Aufregendste und Faszinierendste, was Sie als Läuferin oder Läufer erleben können.
Niemand wird über Nacht Marathonläufer, auch das grösste Talent braucht Zeit und muss sich Schritt für Schritt an die neue Distanz herantasten. Selbst für einen 10.000-m-Läufer der Weltklasse braucht es Jahre, bis er einen optimalen Marathon laufen kann.
Wenn einer 10.000 m läuft, braucht er viel «Superbenzin», um es einmal so zu nennen. Im Marathon kommt eine ganz spezielle Biochemie zum Tragen. Der Körper muss mit dem Glykogen sparsam umgehen und vor allem Fett verbrennen. Nur auf den langen Trainingsläufen lernt der Körper, Fett als Energielieferant einzusetzen.
Der Marathon führt über den Halbmarathon (siehe Trainingsplan Halbmarathon). Nur wer die halbe Distanz im Griff hat, sollte sich an die 42,195 Kilometer wagen. Und dann gilt: Beim ersten Marathon geht es darum, sicher und mit einem guten Gefühl ins Ziel zu kommen, Finisher zu werden. Erst wenn Sie über eine gewisse Erfahrung verfügen, können Sie sich zeitliche Ziele setzen.
Als Faustregel gilt: Als Finisher benötigen Sie 3–4 Trainings pro Woche (4–6 Stunden), was 30–50 km/Woche entspricht.
Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, muss 4–5 Trainings/Woche (7–9 Stunden) mit 50–70 km/Woche aufwenden; für die «Sub 3», das ultimative Ziel vieler ambitionierter Läufer, rechnet man 5–6 Trainings/Woche (mehr als 8 Stunden) und mindestens 80 km/Woche.
Aber Achtung: Wichtige Faktoren sind natürlich auch das Alter, das Körpergewicht, die sportliche Vergangenheit und das Talent.
Ein wichtiger Grundsatz, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen: