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Dix faits sur le sommeil que vous devez connaître
- • Les besoins en sommeil dépendent de l'âge
• Chaque nuit, nous passons par 4 phases de sommeil
• Le problème de sommeil le plus courant est l'insomnie
• La meilleure position pour dormir est sur le côté
• Une cause principale du sommeil perturbé est la dermatite atopique (eczéma)
• Ce que vous mangez peut avoir un impact sur votre sommeil
• Le ronflement est plus qu'une simple nuisance mineure
• La qualité du sommeil est essentielle pour être en bonne santé
• Le sommeil réparateur est une réalité
• Les applications sur le sommeil peuvent vous aider à vous réveiller plus reposé
Tout sur le sommeil
"Sommeil" est un mot que nous utilisons pour décrire un état de conscience altéré, généralement expérimenté la nuit. Loin d'être un état inactif, c'est un temps de réparation et de restauration affectant les fonctions de tout l'organisme, de la guérison aux hormones. Un manque de sommeil, des troubles du sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité sont mauvais pour votre bien-être et votre santé à long terme. Voici une sélection de faits concernant ce mystérieux état d'être.
1. Les besoins en sommeil dépendent de l'âge
De combien d'heures de sommeil par nuit ai-je besoin ?
Si vous êtes adulte, vous pourriez cibler 8 heures de sommeil par nuit. Il s'avère que cette idée largement répandue n'est pas loin de la vérité. La Fondation Nationale du Sommeil (NSF) recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes de 18 à 64 ans.
Tableau récapitulatif des besoins en sommeil à chaque âge :
Besoins en sommeil moyens par âge
Âge Heures nécessaires
Nouveau-né à 3 mois 14 à 17 heures
4 à 11 mois 12 à 15 heures
1 à 2 ans 11 à 14 heures
3 à 5 ans 10 à 13 heures
6 à 13 ans 9 à 11 heures
14 à 17 ans 8 à 10 heures
Jeunes adultes (18 à 25 ans) 7 à 9 heures
Adultes (26 à 64 ans) 7 à 9 heures
Adultes plus âgés (+ de 65 ans) 7 à 8 heures
2. Chaque nuit, nous passons par 4 phases de sommeil
Quelles sont les phases et cycles du sommeil ?
Le sommeil se divise en cycles de sommeil paradoxal et sommeil lent. Le sommeil paradoxal se défini par des mouvements rapides et caractéristiques des yeux (derrière les paupières fermées bien sûr).
• Sommeil lent stade 1 : C'est une phase de 1 à 10 minutes de sommeil très léger, où vous pouvez être facilement réveillé et pourriez penser que vous n'avez même pas été endormi.
• Sommeil lent stade 2 : C'est une phase de 20 minutes de sommeil où le sommeil "réel" prend le relais et où vous ne vous réveillez pas si facielement. Votre fréquence cardiaque ralentit et votre température corporelle baisse. Nous passons 45 % du temps total de sommeil dans cette phase.
• Sommeil lent stade 3 : Après environ 45 minutes, vous êtes maintenant assez profondément endormi pour être insensible aux bruits et autres perturbations (jusqu'à un certain point !). Les scintigraphies cérébrales montrent un ralentissement et un agrandissement de nos ondes cérébrales. Si quelqu'un réussit à vous réveiller, vous allez probablement vous sentir confus et désorienté. Cette phase est également connue sous le nom de "sommeil lent profond" et "sommeil delta."
• Sommeil paradoxal stade 4 : Le sommeil paradoxal est le stade final du cycle de sommeil. C'est une phase qui dure entre dix minutes et une heure et qui a certaines caractéristiques curieuses. Non seulement vos yeux papillonnent, mais votre cœur et votre rythme respiratoire augmentent et vos ondes cérébrales sont à peu près comme lorsque vous êtes éveillé. C'est la phase du cycle de sommeil où les rêves les plus intenses ont lieu. Pour vous empêchez de les faire fonctionner, vos muscles sont paralysés durant cette phase.
3. Insomnie : Le trouble du sommeil le plus courant
Touche 30 % des adultes
L'insomnie est de loin le trouble du sommeil le plus courant, et touche 30 % des adultes. Elle se définit par la difficulté à s'endormir ou à rester endormi aussi longtemps que désiré et peut, à court terme, durer des jours à des semaines, ou à plus long terme, un mois ou plus.
Causes médicales de l'insomnie
Parfois l'insomnie n'a aucune cause identifiable, mais dans certains cas, elle est due à des conditions sous-jacentes comme le stress, une douleur chronique, des problèmes cardiaques, des problèmes de thyroïde, des brûlures d'estomac ou le syndrome des jambes sans repos (oui, cela signifie que vos jambes n'arrêtent pas de bouger !)
Insomnie liée au mode de vie
Dans de nombreux cas, l'insomnie peut être attribuée à notre façon de vivre. C'est ce qu'on appelle une mauvaise "hygiène de sommeil." Cela signifie ne pas respecter des heures de coucher et de réveil constantes, ne pas faire d'exercice, ne pas s'exposer à la lumière du soleil et utiliser des écrans émettant de la lumière bleue avant d'aller au lit. Le travail posté est également terrible pour votre rythme du sommeil.
Traitement de l'insomnie
Le traitement de première intention de l'insomnie est une bonne hygiène de sommeil, qui signifie faire le contraire de tout ce qui est décrit dans l'article ci-dessus ! Cela peut être appuyé par une thérapie cognitivo-comportementale pour changer la façon dont vous considérez le sommeil. Les somnifères provoquent une dépendance, ce n'est donc qu'une solution à court terme.
4. Quelle est la meilleure position pour dormir ?
Il est souvent recommandé de dormir sur le côté
Il existe de nombreuses et diverses façons de dormir. Certains optent pour la position de "l'étoile de mer" avec leurs membres étendus, certains pour celle du "soldat", allongés sur le dos avec les bras sur les côtés, tandis que beaucoup d'autres préfèrent toujours la position fœtale classique. Pour la plupart des gens, la position dans laquelle on dort ne compte pas vraiment, ce qui est important est le confort que l'on ressent.
Cependant, dans certaines situations, une position de sommeil peut être préférable à une autre et de nombreux physiothérapeutes recommandent de dormir sur le côté. Si vous avez mal au dos, dormir sur le ventre ou le dos pourrait aggraver le problème en maintenant votre dos raide. Dans ce cas, il vaut mieux passer à la position sur le côté pour permettre à votre dos de retrouver sa courbure naturelle. Dormir sur le côté est aussi bénéfique en cas d'apnée obstructive du sommeil et peut apporter un soulagement des reflux acides. Cela réduit même les risques de ronflements !
Le seul inconvénient ? Si vous dormez toujours sur le même côté, vous risquez d'avoir des rides plus prononcées sur ce côté en raison du froissement prolongé de la peau. On dit que votre dermatologue peut dire de quel côté vous dormez seulement en vous regardant !
5. La dermatite atopique perturbe le sommeil
Quel est le lien entre l'eczéma et les troubles du sommeil ?
Avec le stress lié au travail, les appareils numériques à gogo et l'excès de caféine, il est difficile de passer une bonne nuit de sommeil dans les meilleures conditions. Mais dans le cas de la dermatite atopique (eczéma), il y a un obstacle évident au sommeil : le cycle démangeaisons-grattage tant redouté. 90 % des personnes atteintes d'eczéma souffrent de prurit (démangeaisons) et 90 % se plaignent de perturbations du sommeil. Des études ont montré que les enfants passent pas moins d'un quart de la nuit à se gratter et la perte nette de sommeil est d'une heure complète chaque nuit.
Que puis-je faire contre l'eczéma et les problèmes de sommeil ?
Une étude récente a montré qu'une simple routine de soin de la peau sujette à l'eczéma peut réduire les démangeaisons de manière significative pour un sommeil plus reposant. Utilisez simplement LIPIKAR Syndet AP+ à la place du savon ou du gel douche quand vous prenez un bain ou une douche et appliquez ensuite LIPIKAR Baume AP+, ainsi que le soir avant de vous coucher. Résultat ? Deux fois moins de grattage, une meilleure nuit de repos et une meilleure qualité de vie le lendemain.
Et pour en savoir plus sur les problèmes de sommeil des enfants atteints d'eczéma, cliquez ICI
6. Ce que vous mangez peut avoir un impact sur votre sommeil
Que devrais-je manger ou éviter de manger pour améliorer la qualité de mon sommeil ?
Depuis des années, les médecins comme les patients soupçonnent que notre alimentation à un impact sur notre sommeil. Et bien, ce lien a été prouvé par une étude récente. Dans l'expérience, les médecins ont comparé la qualité du sommeil de patients qui étaient libres de manger ce qu'ils voulaient avec celle de patients suivant un régime contrôlé par un nutritionniste. Les résultats sont très intéressants pour tout ceux ayant des problèmes de sommeil : Une plus grande consommation de fibres a été associée à plus de temps passé dans le sommeil lent profond. En revanche, une consommation plus élevée en graisses saturées a été associée à un sommeil lent profond moins long. Le sucre s'est révélé être également néfaste pour le sommeil : Les patients ayant une consommation plus élevée en sucre se réveillaient plus souvent durant la nuit. Les conclusions de l'étude sont claires : Pour un repos nocturne optimisé, il vaut mieux adopter un régime riche en fibres, faible en graisses saturées et faible en sucre. Tant votre taille que vos cernes pourraient vous en remercier !
7. Le ronflement est plus qu'une simple nuisance mineure
Quels sont les effets du ronflement sur la santé ?
On a tous vécu cela. Vous êtes bien au chaud dans votre lit, pelotonné/e dans votre position préférée, prêt/e à vous assoupir pour une bonne nuit de repos, quand vous subissez le plus grossier des réveils… Votre partenaire produit soudainement de curieux sons … il/elle RONFLE ! Le ronflement est un son allant d'un ronronnement doux à un niveau sonore à la limite du marteau-piqueur causé par la vibration des structures respiratoires en raison du débit d'air obstrué pendant le sommeil. Le ronflement peut causer une privation de sommeil tant au ronfleur qu'à ceux qui l'entourent, aboutissant à une somnolence diurne, une irritabilité et des difficultés de concentration. Au-delà de ces plaintes quotidiennes, le ronflement peut sérieusement mettre en péril votre mariage ! La recherche a montré que les relations matrimoniales s'améliorent de manière significative après une correction chirurgicale du ronflement.
Bien qu'en apparence comique, le ronflement n'est pas un sujet de plaisanterie. À long terme, il peut augmenter votre risque de crise cardiaque ou d'AVC et cela peut être également un signe avant-coureur d'apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil majeur.
Alors, comment arrêter les ronflements ? Malheureusement, il n'y a aucune pilule magique pour lutter contre ce fléau. Les médecins recommandent souvent des changements de mode de vie comme la perte de poids, arrêter de fumer, éviter l'alcool et les sédatifs et dormir sur le côté (vous voyez, nous vous avons dit que c'était la meilleure position !). Dans certains cas, les oreillers orthopédiques et appareils dentaires peuvent être utiles, tandis que dans les cas graves une forme de ventilation mécanique appelée ventilation à pression positive continue (CPAP) ou même la chirurgiepeuvent être recommandées.
8. La qualité du sommeil est essentielle pour être en bonne santé
Pourquoi le sommeil est-il important pour ma santé ?
Le sommeil de qualité n'est pas un luxe. Il est aussi essentiel à la santé qu'une bonne alimentation et l'exercice. Pendant le sommeil, le corps et le cerveau sont restaurés et détoxifiés. Les dérivés réactifs de l'oxygène (ces fameux "radicaux libres") sont expulsés du cerveau à un rythme plus rapide quand nous sommeillons que quand nous sommes éveillés. Le sommeil a un véritable effet détoxifiant sur l'organisme en raison d'une réduction du taux métabolique, permettant aux processus de réparation et de restauration de prendre la relève. Comme le sommeil contribue à guérir, réparer et détoxifier le corps et le cerveau, ce n'est pas une surprise que les conséquences de la privation chronique de sommeil puissent être graves. Elle a été associée à un système immunitaire affaibli, au diabète de type 2, à l'obésité et aux maladies cardiaques. De nombreuses personnes en manque de sommeil souffrent également de dépression. Si vous vous réveillez régulièrement sans vous sentir reposé, parlez-en avec votre médecin pour envisager des moyens pour optimiser votre sommeil.
Vous voulez plus d'informations sur les raisons pour lesquelles le manque de sommeil est mauvais pour votre santé ? Cliquez ICI
9. Le sommeil réparateur est une réalité
Le sommeil peut-il soigner mes cernes ?
Vous avez des cercles noirs ou pourpres autour des yeux ? Des poches sous les yeux pouvant légitimement concurrencer un soufflé parfaitement cuit ? Un regard creux et maladif ? Il se peut que vous n'offriez pas à votre corps le sommeil dont il a besoin ! Votre mère vous a probablement dit à un moment ou à un autre qu'elle avait besoin de son "sommeil réparateur" et elle n'avait pas tort ! Il a été prouvé que le sommeil pouvait affecter l'attractivité. Les chercheurs ont montré que les personnes en manque de sommeil sont perçues comme moins séduisantes et en moins bonne santé que les gens qui avaient bénéficié d'une bonne nuit de repos. Curieusement, cette étude a aussi constaté que les gens ont dit qu'ils étaient moins enclins à socialiser avec les personnes privées de sommeil. Les chercheurs supposent que cela peut être une fonction évolutive pour éviter le contact avec les gens souffrant de maladies contagieuses. Voilà, vous savez tout. Non seulement la perte de sommeil est mauvaise pour votre santé, mais elle l'est aussi pour votre sex appeal ! Si les cernes sont une préoccupation majeure pour vous, envisagez d'investir dans un traitement dermatologique spécialisé comme Hyalu B5 Eyes. Il ne remplacera pas le repos d'une bonne nuit, mais au moins vos cernes seront moins visibles !
10. Une application du sommeil peut-elle être utile ?
Ou est-ce que compter les moutons suffit ?
À l'ère du numérique, les gens aiment s'auto-diagnostiquer et s'auto-contrôler à l'aide de la technologie comme les applications sur smartphone. Pour le sommeil, l'application "Sleep Cycle" est l'une des plus populaires. Sleep Cycle utilise un accéléromètre pour détecter les mouvements de votre corps. L'idée est de vous réveiller quand vous êtes dans la phase de sommeil léger (quand vous bougez plus) plutôt qu'interrompre le précieux sommeil lent ou le sommeil paradoxal. De nombreuses personnes ne jurent que par ces applications et nous disons "pourquoi pas, du moment que ça marche !"
Cependant, il faut garder à l'esprit que ces applications ne peuvent pas être comparées à la façon dont les scientifiques contrôlent le sommeil en laboratoire à l'aide de la polysomnographie.
La polysomnographie, ou les études du sommeil, contrôle les ondes cérébrales, les mouvements des yeux, l'activité musculaire, le rythme cardiaque, le débit d'air respiratoire et l'oxymétrie de pouls (une mesure du taux l'oxygène dans votre sang). Chacune de ces mesures implique l'utilisation d'un équipement de spécialiste qui va au-delà des capacités de votre smartphone. En somme, les applications de cycle du sommeil peuvent vous aider à éviter de vous réveiller trop groggy, mais elles sont nettement moins sophistiquées qu'une étude sur le sommeil en laboratoire. Résultat ? Si vous pensez que vous pourriez avoir un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Si vous voulez juste faire un petit quelque chose pour optimiser votre sommeil, essayez l'une de ces applications !
Vos enfants vous réveillent la nuit ? Découvrez quelques conseils d'une spécialiste du sommeil des enfants ICI
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Pour plus d'informations sur l'eczéma et les problèmes de sommeil chez les enfants, cliquez ICI.
1 Source : Fondation Nationale du Sommeil
2 Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
3 "What Causes Insomnia?". NHLBI. 13 décembre 2011.
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5 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep
Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
6 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ