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Egal ob Protein oder Eiweiss, man meint, in der Regel stets denselben Makronährstoff. Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren und ist der einzige Nährstoff, mit dem direkt Muskulatur aufgebaut werden kann, schliesslich bestehen die Muskeln nun einmal aus Protein. Zwar kann der Körper einige Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, aus anderen Aminosäuren selbst herstellen, dennoch gelten verschiedene Aminosäuren als essenziell. Diese essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen, egal ob Bodybuilder oder inaktiver Couch-Potato, mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei sollte die Proteinquelle möglichst hochwertig sein und alle lebenswichtigen Aminosäuren beinhalten. Fleisch gilt als perfekter Proteinlieferant, genauso wie Molken- und Eiprotein. Alle Proteinquellen werden anhand ihres Aminosäurenspektrums und Bioverfügbarkeit bewertet, meist mit dem BV (Biological Value, "Biologische Wertigkeit" auf Deutsch). Je höher der BV, desto hochwertiger das Protein und desto besser kann der Körper es aufnehmen und in Muskelmasse umsetzen, neben dem BV gilt die Resorptionsrate des Proteins als wichtig. Einige Nahrungsmittel, wie z. B. Fleisch, Soja und Milchprodukte, werden über einen langen Zeitraum verdaut und geben langsam und stetig Aminosäuren in den Blutkreislauf ab. Als optimal ist der Einsatz solcher Nahrungsmittel unmittelbar vor Phasen anzusehen, in denen der Athlet mehr als 3-4 Stunden ohne Nahrung auskommen muss. Die Nachtruhe wäre als so eine Situation anzusehen. Wer die letzte Mahlzeit um 20.00 Uhr zu sich nimmt, gegen 23.00 Uhr schlafen geht und erst morgens um 8.00 Uhr die nächste Mahlzeit zu sich nimmt, verbringt zwölf Stunden ohne Nahrung und ohne wichtige Aminosäuren, die zum Muskelaufbau, gerade in der Nacht, wo die meisten Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse vonstattengehen, benötigt werden. Folglich tut der Athlet gut daran, kurz vor dem Schlafengehen z. B. eine Schüssel Quark mit langsam verdaulichem Milcheiweiss (Casein) oder einen Proteinshake aus vornehmlich langsam verdaulichen Zutaten zu sich zu nehmen. Optimal wäre z. B. ein Shake aus 500m1 fettarmer Milch, 50g Milchprotein (Casein) und einem Esslöffel Leinsamen-, Walnuss- oder Olivenöl. Casein bildet einen festen Brei im Magen, der Aminosäuren über einen Zeitraum von rund 8 Stunden abgibt. Durch die Zugabe von Öl wird die Verdauung weiter verlangsamt und der Athlet profitiert hier von einem starken antikatabolen Effekt. Man kann zu Recht bei diesem Shake von einem "antikatabolen Shake" reden. Ein weiterer wichtiger Einnahmezeitpunkt für Protein ist direkt morgens nach dem Aufstehen. Hier empfiehlt sich ein Shake aus reinem Molkenprotein, der Aminosäuren innerhalb von 30-45 Minuten in den Blutkreislauf abgibt. Somit entsteht trotz langer Schlafphase keine Sekunde, in der keine Aminosäuren zum Aufbau zur Verfügung stehen. Eine Stunde nach dem Shake sollte eine komplette Mahlzeit mit reichlich langsamem Protein, wie z. B. Quark, Joghurt, Milch oder auch ganzen Eiern zugeführt werden. Es empfiehlt sich, im Laufe des Tages niemals mehr als 3 Stunden ohne Proteinzufuhr verstreichen zu lassen. Besonders gilt dies auch für die Zeit direkt nach dem Training. Experten nennen diese Zeit das "Nährstoff-Fenster". Innerhalb der ersten beiden Stunden nach Beendigung des Trainings ist der Körper verstärkt aufnahmebereit für Nährstoffe, allen voran Protein und Kohlenhydrate. Eine optimale Strategie besteht im so genannten "Post-Workout-Shake", der sich aus 750m Wasser, 50g reinem Molkenprotein, 80-100g Kohlenhydraten (vorzugsweise das schnell resorbierbare und hochmolekulare Vitargopulver) sowie jeweils 10g Kreatin und Glutamin zusammensetzt. Was ist so Besonderes an diesem Shake? Durch die Verwendung von ausreichend Wasser anstelle von fetthaltiger Milch kommt es zu einer niedrigen Osmolalität und alle Nährstoffe werden schnellstmöglich resorbiert, was besonders jetzt wichtig ist. Molkenprotein versorgt den Körper innerhalb kürzester Zeit mit reichlich hochwertigen, essenziellen Aminosäuren. Schnelle Kohlenhydrate wie das Vitargopulver, füllen die während des Trainings stark entleerten Glykogenspeicher wieder auf. Und Creatin und Glutamin werden durch gleich zwei Mechanismen von den Muskeln förmlich aufgesogen. Zum einen durch das bereits erwähnte Nährstofffenster, zum anderen durch die, anhand der hohen Kohlenhydratkonzentration ausgelösten Insulinproduktion. Etwa eine Stunde nach dem Post-Workout-Shake erfolgt eine komplette Mahlzeit, die aus viel Protein und komplexen Kohlenhydraten und mässig viel Fett bestehen sollte. Der tägliche Proteinkonsum eines Harttrainierenden Athleten sollte auf rund 3,5-4g pro Kilogramm Körpergewicht ausgerichtet werden. Ein 90 Kilogramm schwerer Athlet müsste demnach rund 310-360g Protein zuführen. Im Zweifelsfall sollte der Athlet stets mehr Protein konsumieren und bei Bedarf seinen Kohlenhydratkonsum etwas einschränken um einen möglichen Fettansatz zu vermeiden. Optimalerweise geschieht dies durch 6-7 Tagesmahlzeiten. Empfehlenswerte Proteinquellen sind fettarmes Fleisch (besonders Rind), fettarmes Geflügel (Hühnchen, Pute, Truthahn), Fisch (Thunfisch, Seelachs, Forelle), fettarme Milchprodukte (Magerquark- und Joghurt, Hüttenkäse, fettarmer Käse allgemein, fettarme Milch), Eier und Proteinkonzentrate (Molkenproteinkonzentrat zur schnellen Versorgung nach dem Training und dem morgendlichen Aufwachen, Casein oder ein Drei- oder fünf Komponenten-Protein während der übrigen Zeit und kurz vor dem Schlafengehen).
aufstellen, wird doch seit Jahren gepredigt, dass Fett der Feind aller Bodybuilder sei. Das stimmt allerdings nur bedingt. Fakt ist zwar, dass Fett die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstofe...
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