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Wie soll man am besten trainieren, wenn man nur ein- bis zweimal die Woche rund 45 Minuten laufen gehen kann und Gewicht verlieren möchte?
Wer ein gesundes Herz (bitte abklären, falls Sie seit langer Zeit keinen Sport gemacht haben), aber selten Zeit hat, mehr als 45 Minuten pro Training zu investieren, hat trotzdem die Möglichkeit, seine Fitness zu steigern und in der kurzen Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Das Schlagwort heisst: hochintensives Intervall-Training HIIT. Solche Intervall-Trainings gibt es zwar schon seit jeher, unter dem Begriff HIIT werden sie aber seit einiger Zeit wieder vermehrt und insbesondere in der Fitnessszene einer breiteren Masse nähergebracht. Läufer absolvieren ihr Intervall-Training entsprechend zu Fuss, es eignet sich aber auch jede andere Sportart dazu (Bike, Velo, Langlauf, Schwimmen usw.). Diese Trainingsform ist kurz, sehr knackig und höchst Übergewicht abbauen bei zwei Lauftrainings effizient.
Da die Muskelbelastung sehr hoch ist, werden während des Trainings vor allem Kohlenhydrate verbrannt. Der Durchschnittspuls über das ganze Training betrachtet bewegt sich in einem mittleren Bereich, wie bei einem zügigen Dauerlauf. Zusätzlich wird aber aufgrund der schnellen Abschnitte Muskulatur aufgebaut, was wiederum zu einem erhöhten Energieumsatz während des Tages führt. In Ihrem Fall empfehle ich folgendes Laufprogramm zweimal wöchentlich:
• 10 Minuten Aufwärmen
• 5 × 1 Minute Vollgas mit jeweils 3 Minuten Pause (Pause = sehr locker joggen oder marschieren)
• 10 Minuten Cool-Down
Die Vollgasabschnitte können ausgedehnt werden auf bis zu vier Minuten, wenn man das durchhalten kann. Zwei derartige HIIT-Lauftrainings ergänzt man sinnvollerweise ein- bis zweimal wöchentlich mit einem Krafttraining.