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Mit Low-Carb meint man all jene Ernährungsformen, die mit weniger Kohlenhydraten auskommen. Während der Anteil der Kohlenhydrate bei einer normalen westlichen Ernährungsweise zwischen 50 und 60 Prozent liegt, schwankt dieser je nach Art der Low-Carb-Ernährung stark und kann sogar gegen Null gehen. Die Mahlzeiten bestehen vorwiegend aus Gemüse, Früchten, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Ersetzt werden die Kohlenhydrate dabei durch Eiweisse und Fette.
Tiefere Insulin-Spiegel
Kohlenhydratarme Diäten sind keine Erfindung der Neuzeit. Schon im 19. Jahrhundert wurde dieses Konzept zum ersten Mal beschrieben. So richtig populär wurde Low-Carb durch die Atkins-Diät in den 1970er Jahren. In letzter Zeit wurde die Kritik an einer kohlenhydratreichen Ernährung von wissenschaftlicher Seite immer lauter. Namhafte Ärzte und Ernährungsforscher weltweit fordern eine deutliche Reduktion der Kohlenhydrate und endlich eine Anpassung der offiziellen Richtlinien. Eine kohlenhydratreiche Ernährung sei nicht nur für Übergewicht verantwortlich, sondern auch für die Entstehung von Diabetes und anderen Zivilisationskrankheiten.
Tatsächlich führen häufige und hohe Blutzuckerspiegel im Blut zur Überlastung des Stoffwechsels und der Bauchspeicheldrüse. Ausserdem bewirkt die ständige Insulin-Ausschüttung eine Insulin-Resistenz, das heisst eine verminderte Reaktion der Körperzellen auf das Insulin. Werden dagegen wenig Kohlenhydrate gegessen, wird der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energiequelle anzuzapfen. Diese Umstellung wird durch das sinkende Insulin eingeleitet.
So geht’s:
- Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung steigt der Blutzucker schnell und stark an. Als Reaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus.
- Das Insulin fördert die Aufnahme des Zuckers zur Energiegewinnung und Speicherung in Leber-, Muskel- und Fettzellen und hält so den Blutzuckerspiegel im Normbereich.
- Die Senkung des Blutzuckers nach einer Mahlzeit auf seinen ursprünglichen Wert dauert zwischen einer und fünf Stunden.
- Je grösser die Menge Kohlenhydrate und je später im Tagesverlauf sie eingenommen werden, um so länger dauert die Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
- Kohlenhydrate sind kein zwingender Bestandteil der Nahrung. Sie können vom Körper auch aus Protein und Fett selber hergestellt werden.
- Es gibt keine eigenständige Erkrankung des Menschen durch das Fehlen der Kohlenhydrate.
- Ist der Blutzucker durch die Zufuhr von Kohlenhydraten schon hoch, baut der Körper keine Fettreserven ab.
- Kohlenhydratarme Ernährungsformen halten die Insulin-Ausschüttung möglichst gering, um den Körper für die Energieversorgung zum Fettabbau zu zwingen.
- Damit nachts möglichst viel Fett abgebaut wird, sollte das Insulin abends nicht in die Höhe getrieben werden. Deshalb ist es sinnvoll, am Abend die Kohlenhydrate einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten.
- Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird ein Grossteil der wegfallenden Kohlenhydrate durch besser sättigendes Eiweiss ersetzt und damit der Hunger ausgetrickst.
- Zudem verbraucht der Körper bei der Verstoffwechselung von Eiweiss im Vergleich mit Fett oder Kohlendydraten die meiste Energie, was den Abnehmeffekt einer eiweissreichen Low-Carb-Diät noch verstärkt.
- Empfehlenswert sind naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Salate, Fisch, Fleisch, Milch, Quark etc.
- Wenn Kohlenhydrate, dann nur langsam verdauliche, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur mässig ansteigen, ganz im Gegensatz zu allen Zuckerarten.
- Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln deshalb aus dem Weg gehen.
- Reduzieren Sie die Anzahl Mahlzeiten pro Tag. So lassen Sie Ihren Körper auch tagsüber möglichst lange im Verbrennungsmodus.
Fazit:
Kohlenhydrate sind zwar nicht gerade des Teufels. Aber dennoch geht ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung nicht nur mit Übergewicht einher, sondern auch mit einer verkürzten Lebenserwartung. Wer abnehmen oder überhaupt seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, fährt die Kohlenhydrate herunter, besonders am Nachmittag und Abend.
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