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Magnesium
Einleitung
Der menschliche Körper enthält in etwa 25g Magnesium, wovon sich 50 bis 60% in den Knochen befindet1. Magnesium wird in über 300 Enzymprozessen im Körper verwendet1. Ein Mangel führt zu einer Schwächung des Körpers und Krankheitsbildern. Eine überschüssige Einnahme ist hingegen unproblematisch.
Zu wenig
Magnesium spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Funktionen im Körper. Das erste sichtbare Symptom eines Mangels ist oft eine Überreizbarkeit von Muskeln und insbesondere Krämpfe 1.
Weitere Symptome können sein: Apetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche2. Im weiteren Verlauf sind Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelzuckungen, Krämpfe, Persönlichkeitsveränderungen, abnormaler Herzrhythmus und Verkrampfung von Koronararterien möglich2.
Längerfristig zu tiefe Magnesiumaufnahme wird mit diversen Kranheitsbildern in Verbindung gebracht: Herzinfarkt, Bluthochdruck, Knochenbrüchigkeit (Osteoporosis), Diabetes mellitus1.
Auf Mangesiummangel folgt als Auswirkung oft auch Calciummangel. Die Blutserumkonzentration von Calcium kann bereits bedeutend abfallen bevor erkennbare Symptome eines Magnesiummangels auftreten 1.
Zu viel
Es ist nicht möglich aus normaler Nahrung zu viel Magnesium aufzunehmen1. Der Körper scheidet überflüssiges Magnesium über den Urin wieder aus1. Solange keine Darm- oder Nierenkrankheit vorliegt, ist Magnesium aus der Nahrung völlig ungefährlich 1.
Bei einer Überdosierung von oralen Ergänzungsmitteln ist die Folge im Allgemeinen Druchfall mit manchmal Übelkeit und Bauchkrämpfen 1.
Lebensgefährlich viel Magnesium im Körper kommt im Allgemeinen nur bei Infusion oder Nierenproblemen vor1. Mit oralen Ergänzungsmitteln ist es zwar möglich, aber hier müssen solch grosse Mengen auf einmal gegessen werden, dass es nur sehr selten vorkommt.
Empfohlene Tageszufuhr (im Total)
Die empfohlene Tagesdosis aus allen Quellen (normale Ernährung, Ergänzungsmittel, usw. zusammen) ist gemäss Institute of Medicine (US) wie folgt:
|Männer 19-30 Jahre||400mg pro Tag1|
|Frauen 19-30 Jahre||310mg pro Tag|
|Männer 31 und älter||420mg pro Tag1|
|Frauen 31 und älter||320mg pro Tag|
|Schwangere||zwischen 360mg bis 400mg pro Tag|
|Brustfütternd||zwischen 320mg bis 360mg pro Tag|
Persönlicher Versorgungsstatus
Es gibt diverse Tests um einen möglichen Magnesiummangel zu untersuchen.
Magnesium Blutserum Test
Dies ist der verbreitetste Test. Ist das Ergebnis unterhalb von 0.75 mmol/liter (1.8 mg/dl) so zeigt dies einen Mangesiummangel an1. Bei Mangel kann der Körper Magnesium aus Knochen, Muskel und internen Organen beziehen und damit den Magnesium-Blutserumwert im normalen Bereich halten, obwohl ein Mangel besteht3. Das heisst, es ist möglich mit einem normalen Magnesium-Blutserumwert einen Magensiummangel zu haben.
Weitere Tests
Es gibt eine Vielzahl von weiteren Tests, welche theoretisch durchgeführt werden können. Magnesium ist im Körper zu 90% in Muskeln und Knochen enthalten1 und nur zu 0.3% im Blutserum4. Es können diverse Arten von Zellen im Körper direkt auf deren Magnesiumgehalt getestet werden, wie z.B. Mundschleimhaut, Lymphozyten, Muskelzellen, rote Blutkörper, usw. Ein weiterer Test besteht, darin Magnesium zu konsumieren und in den nachfolgenden 24 Stunden zu messen, wieviel davon wieder ausgeschieden wird über Urin5. Um so weniger Magnesium der Körper wieder ausscheidet, um so grösser ist sein Magnesiumbedarf oder eben Mangel.
Es stehen verschiedene Tests zur Verfügung. Einen einzelnen, einfachen, günstigen, verfügbaren und zuverlässigen Test für die persönliche Magnesiumversorgung gibt es noch nicht. Jeder Test hat seine Schwächen in einem oder dem anderen Aspekt. Der verbreitete Mangesium-Serumtest ist ungenau.
Natürliche Quellen
Nachfolgend ist der Magnesiumgehalt einiger Lebensmittel aufgeführt.
|Magnesiumgehalt|
|Nahrungsmittel||per 100g|
|Spinat gekocht6||87mg|
|Avocado7||29mg|
|Bananen8||27mg|
|Broccoli9||21mg|
|Blumenkohl10||9mg|
|Blattsalat, grün 11||13mg|
|Äpfel 12||5mg|
|Brot (Weizen)13||41mg|
|Dunkle Schokolade, 60-69% Kakao14||176mg|
|Hackfleisch, Rind15||22mg|
|Lachs16||18mg|
|Forelle17||31mg|
|Milch18 (ca. 1 dl)||10mg|
|Käse, Gruyère 19||36mg|
|Käse, Brie 20||20mg|
In einer normalen Diät werden ca. 50% des in der Nahrung vorhandenen Magnesiums in den Körper aufgenommen1.
Phytinsäure kommt in verschiedenen Nahrungsmitteln vor, wie zum Beispiel in der Aussenschale vieler Getreidesorten, sprich Vollkornprodukte 21. Phytinsäure verringert die Magnesiumaufnahme21. Bei Getreideprodukten hilft eine Keimung vor der Verarbeitung, die Menge an Phytinsäure zu reduzieren22. Spinat enthält viel Oxalsäure23. Auch Oxalsäure behindert die Verwertung von Mangnesium teilweise23,21.
Typen von Ergänzungsmitteln
Es sind verschiedene Magnesiumverbindungen als Ergänzungsmittel auf dem Markt.
- Mangesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumlactat
- Magnesiumaspartat
- ... weitere
Maximale Dosierung
Für Magnesium in der normalen Nahrung sind keine negativen Effekte bekannt1.
Das Institute of Medicine (US) hat eine Maximaldosierung für Ergänzungsmittel ermittelt. Dieser Wert basiert überwiegend darauf, ab welcher eingenommenen Menge Durchfall aufzutreten beginnt.
Der Wert liegt bei 350mg (8 Jahre und älter) 1.
Kaufen
Magnesiumergänzungsmittel sind in jedem Supermarkt oder Drogerie erhältlich.
Günstiges Magnesiumcitrat ohne jegliche Zusatzstoffe kann auf magnesium-pur.de bezogen werden.
Fazit
Ein leichter Magnesiummangel wird oft nicht erkannt, da die Symptome zu wenig ausgeprägt sind und viele andere Mängel und Krankheiten ähnliche Symptome haben (z.B. Müdigkeit). Das erste deutbare Symptom sind oft Krämpfe.
Ein Mangel kann mittels Ergänzungsmitteln behoben werden.
Eine Überschuss an Magnesium spielt bei gesunden Nieren keine Rolle.