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Pflanzliche Diäten, die vegan oder vegetarisch genannt werden, sind in Mode gekommen. Das Essen dieser Arten von Diäten erfordert Planung und Disziplin, aber sie haben viele gesundheitliche Vorteile, wenn sie richtig durchgeführt werden. Darunter: Gewichtsabnahme, Verringerung des Risikos, an Herzerkrankungen , Diabetes , Bluthochdruck und einigen Krebsarten zu erkranken, sowie die Möglichkeit, die Einnahme von Medikamenten gegen eine Vielzahl chronischer Erkrankungen zu reduzieren .
Vegane Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit. Wenn Sie eine Diät wählen, die aus ganzem Obst und Gemüse , Hülsenfrüchten , Nüssen und Vollkornprodukten besteht, während Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken und raffiniertem Getreide einschränken, können Sie eine sehr gesunde vegane Ernährung erreichen . Zu den Vorteilen dieser Diät gehört, dass sie unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herz und Schlaganfall), Diabetes und einige Krebsarten verringert.
Zu den Herausforderungen bei dieser Art der Ernährung gehört es, sicherzustellen, dass sie alle Nährstoffe enthält, die der Körper braucht . Unter den Nährstoffen , in denen Sie besonders konzentrieren müssen sie sind: das Kalzium und Vitamin D ; Vitamin B-12; Omega-3-Fettsäuren ; das Jod; Eisen, Zink und Proteine . In dieser Kolumne werde ich mich auf den Proteinkonsum konzentrieren.
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine sind essenziell, da sie viele Funktionen in unserem Körper haben. Unter anderem: Sie liefern die Struktur der Zellen und Gewebe des Körpers; helfen dem Körper, Antikörper zu bilden, um Infektionen zu bekämpfen; Botenproteine, zum Beispiel einige Hormone, übertragen Signale, die biologische Prozesse zwischen verschiedenen Zellen, Geweben und Organen koordinieren.
Wenn Sie Vegetarier sind, sind Eier und Milchprodukte eine gute Proteinquelle, aber wenn Sie Veganer sind, gibt es andere Proteinquellen, die aus Pflanzen stammen.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Ein gesunder Erwachsener braucht etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Gewicht pro Tag oder 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Das entspricht 54 Gramm pro Tag für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen.
Wenn Sie Sportler sind oder viel Sport treiben, schwanger sind oder stillen, müssen Sie natürlich mehr Protein zu sich nehmen. Die meisten Menschen müssen die Proteinmenge, die sie zu sich nehmen, nicht zählen. Das Problem bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist, wenn zu viel Junk Food, Nudeln, Brot und leere Nährstoffe konsumiert werden und / oder wenn die Person sich müde fühlt. In diesen Fällen ist es wichtig, einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Welche Lebensmittel enthalten pflanzliches Eiweiß?
- Tofu, Edamame und Tempeh Diese drei Lebensmittel stammen aus der Saubohne oder Sojabohne. Und sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Alle drei sind reich an Eisen und Kalzium und liefern 10 bis 19 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie werden auf unterschiedliche Weise zubereitet:
Leicht gekochte oder gedünstete Edamames (Limabohnen oder Sojabohnen) eignen sich hervorragend als Snack oder Snack. Sie enthalten Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffe.
Tofu („Tofu“) kann anstelle von Fleisch in Rezepten oder als Basis in einigen cremigen Desserts verwendet werden.
Tempeh sind fermentierte und zu einem Block gepresste Sojabohnen. Da er kompakter als Tofu ist, hat er mehr Protein. Seine feste Textur kann gut für Sandwiches oder Salate sein. Wenn es auseinanderfällt, kann es in Hackfleischrezepten ersetzt werden. Tempeh ist reich an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Probiotika.
- Seitan: Seitan wird aus Gluten, dem Hauptprotein von Weizen, hergestellt. Es hat die Textur von Fleisch und sieht aus wie Fleisch, wenn es gekocht wird. Veganern und Vegetariern ist es allgemein bekannt. Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sollten darauf verzichten. Es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Es sollte gekühlt aufbewahrt werden. Von allen Nahrungsmitteln, die pflanzliches Protein liefern, enthält dieses das meiste Protein: 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Es ist eine gute Selenquelle. Es enthält geringe Mengen an Kalzium, Eisen und Phosphor.
- Kichererbsen und Bohnen: Sowohl schwarze und Pintobohnen als auch Kichererbsen sind reich an Protein. Etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), nach dem Kochen. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie helfen, Cholesterin und Blutzucker zu senken, den Blutdruck zu senken und die Fettablagerungen im Bauchraum zu unterstützen. Dazu gehören andere Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium. und Mangan.
- Linsen: Sie liefern 18 Gramm Protein pro Tasse (240 ml). Gekochte Linsen liefern neben Kohlenhydraten einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Folsäure, Mangan, Eisen und Antioxidantien. Es spielt keine Rolle, ob sie rot, grün oder braun (braun) sind. Die Art der Ballaststoffe in Linsen scheint nützliche Bakterien im Dickdarm zu ernähren und die Darmgesundheit zu fördern.
- Grüne Erbsen, Erbsen oder grüne Erbsen: Diese Lebensmittel enthalten 9 Gramm gekochtes Protein pro Tasse (240 ml). Sie decken mehr als ein Viertel des Bedarfs an Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan. Und sie enthalten andere Mineralien und Vitamine, darunter Eisen, Magnesium, Phosphor und B-Vitamine.
- Getreide (das sind nur einige Beispiele): Viele denken an Getreide und denken dabei nur an Kohlenhydrate, enthalten aber auch Eiweiß:
- Haferflocken: Eine halbe Tasse (120 ml) trockene Haferflocken liefert 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch Folsäure, Phosphor, Magnesium und Zink.
- Wild- oder Wildreis Eine Tasse (240 ml) gekochter Wildreis enthält 7 Gramm Protein. Es liefert auch B-Vitamine, Phosphor, Magnesium, Mangan, Kupfer und Ballaststoffe.
- Teff : Teff ist eine glutenfreie Getreideart, die 10 bis 11 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) bereits gekocht liefert. Darüber hinaus enthält es Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine, Selen und Zink.
- Amaranth und Quinoa: Diese liefern 8 bis 9 Gramm Protein pro Tasse (240 ml). Bereits gekocht, dazu enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, Eisen, Phosphor, Magnesium, Mangan und sind eine gute Ballaststoffquelle.
- Nährhefe: Ein Esslöffel Nährhefe fügt 2 Gramm Protein hinzu. Es ist die geheime Zutat in vielen veganen Käsesorten und Saucen. Darüber hinaus enthält es mehrere der B-Vitamine.
- Nüsse und andere Samen: Eine Unze (28 Gramm) Nüsse oder Samen enthält je nach Sorte zwischen 5 und 7 Gramm Protein. Die Erdnuss oder Erdnuss enthält unter den Nüssen das meiste Protein. Hanfsamen, gefolgt von Sonnenblumen- und Kürbiskernen, sind die Samen mit dem meisten Protein. Sie können allein gegessen oder auf Salate oder andere Gerichte geträufelt werden und liefern gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamin E, einige B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Selen.
- Gemüse: Obwohl Gemüse nicht viel Protein enthält, enthalten einige etwas Protein, und wenn Sie sich reich an Gemüse ernähren, summieren sich die Proteine. Zu den Gemüsesorten mit dem meisten Protein gehören Rosenkohl mit 4 Gramm Protein in einer Tasse (240 ml) gekochter Sprossen; und die gleiche Menge gekochter gelber Mais gibt Ihnen 5 Gramm Protein. Andere Proteingemüse sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Pak Choy (Chinakohl) und Brunnenkresse. Auch Artischocken, Brokkoli, Spargel und Kartoffeln.
Natürlich sind Eier (insbesondere Eiweiß) und Milchprodukte ausgezeichnete Proteinquellen , wenn Sie sich nicht ausschließlich vegan, sondern vegetarisch ernähren. Das Eigelb versorgt dich außerdem mit Vitamin D, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren und Milchprodukte versorgen dich zusätzlich mit Kalzium.
Denken Sie daran, dass eine pflanzliche Ernährung sehr gesund sein kann, solange Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, und Junk Food meiden. Die Vermeidung von Fleisch, Hühnchen und Fisch bedeutet nicht, dass Sie bereits Vegetarier sind. Wichtig ist, dass die Ernährung abwechslungsreich, ausgewogen und gesund ist. Auch die Art und Weise, wie Sie kochen, ist wichtig. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen registrierten Ernährungsberater (RD).