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Die 3 Grundformen der Belastung beim Training Body
Um einen Muskel maximal zu entwickeln, müssen alle Zellstrukturen des Muskels trainiert werden. Dabei reagiert jede Struktur nur auf eine bestimmte Form des Trainings. Man spricht daher von einer "spezifischen Belastungsanpassung".
Die beiden wichtigsten Bestandteile einer Muskelzelle, die wir durch entsprechendes Training entwickeln können, sind die Myofibrillen und die Mitochondrien. Die Myofibrillen sind nichts anderes als die länglichen Muskelstränge, die die einzelnen Muskelfasern bündeln, während die Mitochondrien die "kleinen Kraftwerke" innerhalb eines Muskels sind.
Es gibt nun im Wesentlichen 3 Formen, wie ein Muskel trainiert werden kann. Jede der 3 unterschiedlichen Methoden bewirkt einen spezifischen Reiz im Muskel und hat deshalb auch unterschiedliche Auswirkungen auf Muskelwachstum, Kraftentwicklung und Ausdauerleistung.
Das eigentliche Muskelaufbautraining, von dem Bodybuilder immer reden (ohne oft zu wissen, was eigentlich dahintersteckt), ist das Training der Myofibrillen. Die Hypertrophie der Muskelfasern findet praktisch nur statt, wenn ein entsprechendes Training der Myofibrillen vorgenommen wird. Der Muskel gewinnt durch das Dickenwachstum der Muskelfasern an Volumen, ohne dabei aber nennenswert stärker zu werden. Das bedeutet natürlich, dass Bodybuilder den Grossteil ihres Trainings in diesem Bereich durchführen sollten, um maximales Muskelwachstum zu erzielen. Wer jedoch ständig nur in diesem Bereich trainiert, kann unter Umständen grosse Muskelmasse aufbauen, ohne dabei aber besonders stark zu sein.
Der optimale Wiederholungsbereich für das Training auf Muskelhypertrophie liegt bei ca. 6-12 Wiederholungen. Bei korrekter, langsamer Übungsausführung beläuft sich die Dauer eines Satzes also auf ca. 15-25 Sekunden.
Das Training auf Kraft unterscheidet sich von dem Training auf Muskelwachstum. Kraft kann nämlich auch relativ unabhängig von Muskelwachstum erzielt werden. Erreicht wird eine Steigerung der Körperkraft dadurch, dass eine Verbesserung des Zusammenspiels von Muskelfasern und Nerven eintritt, die sogenannte "intramuskuläre Koordination". Wie der Name schon sagt, wird also die Fähigkeit trainiert, innerhalb eines Muskels möglichst viele Muskelfasern auf einmal zu aktivieren. Vielleicht überrascht es Sie zu hören, dass ein durchschnittlicher Mensch nur in der Lage ist, ca. 40-50 Prozent seiner Muskelfasern auf einmal zu aktivieren (es steckt also ein viel grösseres Potenzial an Kraft in uns, als wir tatsächlich im Alltag aufweisen).
Dabei wird in aller Regel nur eine geringe Zunahme des Muskelvolumens durch Hypertrophie einzelner Fasern erzielt, während die Körperkraft beträchtlich verbessert wird. Es gibt allerdings keine exakte Grenze, an der Kraftgewinn bzw. Muskelhypertrophie einsetzt und die andere Auswirkung abrupt zum Stillstand kommt. Dieser Sachverhalt ist vielmehr so zu verstehen, dass der eine Wiederholungsbereich bessere Ergebnisse für Kraftentwicklung, der andere wiederum optimales Wachstum der Muskelfasern erzielt. Völlig zu trennen sind Kraft- und Muskelentwicklung nicht, im Gegenteil, wie wir bereits wissen, besteht ein gewisser Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse, sofern nicht extrem einseitig trainiert wird.
Der optimale Wiederholungsbereich für maximale Kraftentwicklung liegt im Bereich von 1-6 Wiederholungen. Selbst Kraftdreikämpfer trainieren aber nicht ständig mit Maximalwiederholungen. Im Training wird hingegen meist der Bereich von 3-6 Wiederholungen angestrebt, und nur gelegentlich Einzelversuche mit maximalen Gewichten zur Überprüfung der Kraftentwicklung ausgeführt.
Die dritte Möglichkeit, einen Muskel zu trainieren, besteht im Training der Mitochondrien mittels Ausdauertraining. Dabei werden leichtere Gewichte verwendet und dafür wesentlich höhere Wiederholungszahlen ausgeführt als bei den beiden vorgenannten Methoden. Der Wiederholungsbereich liegt bei 20-100 Wiederholungen, wobei es in der Praxis nur in absoluten Ausnahmefällen sinnvoll ist, über 25 Wiederholungen hinauszugehen. Durch die entsprechend lange Dauer eines solchen Satzes wird der Körper nicht zu einer Hypertrophie des Muskels veranlasst, sondern ist vielmehr darum bemüht, die erhöhte Anforderung an die Sauerstoffversorgung während des Ausdauertrainings durch eine Neubildung von kleinsten Blutgefässen (Kapillaren) zu kompensieren.
Durch die erhöhte Anzahl an Kapillaren wird die Gesamtdurchblutung des Muskels verbessert, was wiederum Vorteile für den Athleten hat. Stoffwechselendprodukte (Schlacken) werden besser abtransportiert und gewähren so eine verbesserte Regenerationsfähigkeit des Muskels sowie eine lokale Steigerung der Muskelausdauer.
Wie wir nun wissen, ist die Intensität der Schlüssel zum Erfolg im Training. Dies gilt für alle 3 Möglichkeiten der spezifischen Belastung eines Muskels, die wir gerade kennengelernt haben. Wir müssen also die Intensität der jeweiligen Trainingsmethode im Laufe der Zeit erhöhen, um weiterhin Muskelwachstum zu erzielen. Mit den bisherigen Methoden stossen wir aber auf eine Grenze, die uns unser Körper vorgibt. Wenn wir mit einem bestimmten Gewicht mit letzter Kraft 10 Wdh. ausführen können, aber eine 11. Wiederholung unmöglich ist, so haben wir alle Mittel zur Intensitätssteigerung ausgeschöpft, die wir bisher kennen.
Es ist allerdings so, dass es unter Umständen nicht ausreicht, immer nur bis an die Grenze zu gehen, bis zu der uns unser Körper lässt. Um weitere Leistungssteigerungen zu erzielen, kann es notwendig sein, über diese Grenze hinauszugehen und den Körper mittels einer weiteren Steigerung der Trainingsintensität zu noch mehr Leistungsfähigkeit zu zwingen.
Es gibt spezielle Techniken zur Steigerung der Trainingsintensität, die im Laufe der Jahre von Athleten "erfunden" wurden, die sich nicht mit den herkömmlichen Trainingsmethoden zufriedengeben wollten. Wie Sie gerade gelesen haben, hat unser Körper auch bei trainierten Sportlern nur eine bestimmte Leistungsgrenze. Wenn Sie nun mittels der speziellen Techniken Ihre Trainingsintensität weiter steigern, so begeben Sie sich in ein gewagtes Terrain. Überlegen wir einmal Folgendes: Warum ist unser Körper nur zu einer bestimmten Leistung fähig? Welchen Sinn hat das Muskel-
versagen am Ende eines harten Satzes überhaupt? Nun, ganz einfach: Wenn Sie nach der zehnten Wiederholung einfach auch beim besten Willen keine elfte Wiederholung schaffen, so hat Ihr Körper einen Zustand erreicht, an dem alle seine momentanen Energievorräte kurzzeitig erschöpft sind. Er "schützt" Sie also praktisch davor, sich selbst Schaden zuzufügen, indem Sie Ihr "System" überfordern. Wenn Sie nun z. B. 2 Intensivwiederholungen noch mithilfe Ihres Trainingspartners im Anschluss an die harten zehn Wiederholungen machen, so stellt dies logischerweise eine grosse Belastung für den trainierten Muskel, aber auch für Ihr Zentralnervensystem dar. Im Normalfall reicht es für maximales Muskelwachstum völlig aus, wenn Sie bis an die Grenze gehen, bei der die letzte Wiederholung eines Satzes mit letzter Kraft gerade noch alleine geschafft werden kann. Nur gelegentlich, wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem einfach keine weitere Steigerung der Gewichte mehr möglich ist, können Sie diese Techniken einsetzen, um eine weitere Leistungssteigerung zu erzielen. In jeder Trainingseinheit 15 Sätze pro Muskelgruppe durchzuführen und dabei nach jedem Satz noch 3 Intensivwiederholungen durchzuführen führt praktisch einhundertprozentig zu Übertraining.