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Gesunde Fette
Fette sind organische Moleküle, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffelementen bestehen, die in langen Ketten miteinander verbunden sind und Kohlenwasserstoffe genannt werden. Diese Moleküle können auf unterschiedliche Weise konstruiert werden, wodurch verschiedene Arten von Fett und ihre einzigartigen Eigenschaften entstehen. Die molekulare Konfiguration bestimmt auch, ob Fette gesund oder ungesund sind.
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten liegt in der Bindungsstruktur. (Siehe das Diagramm unten.)
Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen. Jeder Kohlenstoff (C) hat zwei Wasserstoffatome (H). Die Kette ist mit Wasserstoff „gesättigt“. Aufgrund dieser chemischen Konfiguration sind gesättigte Fette im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest.
Ungesättigte Fette haben andererseits eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen. Daher sind nicht an allen Kohlenstoffen Wasserstoffatome gebunden. Dies setzt einen „Knick“ in der Kette.
Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine.
Diese molekularen Formen verschiedener Fette sind wichtig, da die Formen bestimmen, wie die verschiedenen Fette im Körper wirken.
Was ist ein „gesundes Fett“?
In der gängigen Terminologie bezeichnen die meisten Menschen die einfach und mehrfach ungesättigten Fette als „gesunde Fette“.
Dennoch haben Menschen wahrscheinlich während ihrer gesamten Existenz unverarbeitete Formen gesättigter Fette (wie Organfleisch von Wild, Seehund- und Walspeck, Milch oder Kokosnüsse) konsumiert.
Der Mensch entwickelte sich durch Diäten, die aus Meereslebewesen, Wild und / oder Inlandpflanzen bestanden und reichlich Omega-3-Fettsäuren und andere unverarbeitete Fette enthielten.
Frühe Menschen (und viele heutige Jäger und Sammler) konsumierten alle Teile der Tiere – einschließlich Fettgewebe wie Speck, Organe und Gehirn sowie Eier von Fischen, Geflügel und Reptilien.
Eine bessere Definition von „gesundem Fett“ könnte „relativ unverarbeitete Fette aus ganzen Lebensmitteln“ sein..
Ungesunde Fette sind in der Regel solche, die industriell hergestellt und nicht verderblich sind, wie:
Transfettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen
hydrierte Fette wie Margarine (Wasserstoff wird der Fettkette zugesetzt, um ein normalerweise flüssiges und leicht verderbliches Fett in ein festes und lagerstabiles Fett zu verwandeln)
die meisten lagerstabilen Speiseöle (z. B. Distel, Soja, Maisöl usw.)
Fette im Gleichgewicht
Da sich der Mensch durch den Verzehr von Vollwertkost entwickelte, wurde die Fettaufnahme aus mono-, poly- und gesättigten Quellen gleichmäßig verteilt.
Wissenschaftler schätzen, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in einer Jäger-Sammler-Diät bei etwa 1: 1 liegt. Menschen konsumieren derzeit ein Verhältnis von etwa 16: 1 bis sogar 20: 1 – eine Aufnahme, die aus dem Gleichgewicht gerät.
Ein Großteil unserer Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren stammt aus raffinierten Fettquellen, nicht aus Vollwertnahrungsmitteln.
Gegenstände wie Maisöl, Safloröl und Fleisch / Eier / Milchprodukte aus der Fabrik enthalten ungesunde Mengen an Fett. Sojaöl allein macht über 75% der von Amerikanern konsumierten Öle aus.
Warum sind gesunde Fette so wichtig??
Menschen sind oft besorgt über übermäßiges Nahrungsfett, aber nicht genug „gute“ Fette zu bekommen, kann auch gesundheitliche Probleme verursachen.
Eine breite Palette von gesundheitlichen Auswirkungen
Fette üben starke Effekte innerhalb des Körpers aus.
Wir brauchen ausreichend Fett, um den Stoffwechsel, die Zellsignale, die Gesundheit verschiedener Körpergewebe, die Immunität, die Hormonproduktion und die Aufnahme vieler Nährstoffe (wie Vitamin A und D) zu unterstützen..
Wenn Sie genug Fett haben, fühlen Sie sich auch zwischen den Mahlzeiten satt.
Es hat sich gezeigt, dass gesunde Fette die folgenden Vorteile bieten.
Starker Beweis
Herz-Kreislauf-Schutz (obwohl es weniger Hinweise zum Schutz vor Herzinsuffizienz gibt)
Verbesserung der Körperzusammensetzung
Depressionen lindern
Durchschnittliche Evidenz
Krebs verhindern
Gedächtnis bewahren
Augengesundheit erhalten
Reduzieren Sie das Auftreten aggressiven Verhaltens
Reduzieren Sie ADHS und ADS Symptome
Sie sind ein Vati … im wahrsten Sinne des Wortes
Fett, das wir konsumieren, wird verdaut und entweder zur Energiegewinnung verwendet, im Fettgewebe gespeichert oder in andere Körpergewebe und -organe eingebaut.
Viele unserer Körpergewebe basieren auf Lipiden (auch bekannt als Fettgewebe), einschließlich unseres Gehirns und der Fettschicht, die unser Nervensystem isoliert. Unsere Zellmembranen bestehen aus Phospholipiden, das heißt, sie basieren auch auf Fett.
So wird das Fett, das wir verbrauchen, buchstäblich Teil unserer Zellen. Es kann stark beeinflussen, wie unsere Zellen kommunizieren und interagieren.
Beispielsweise kann Fett Signalmoleküle beeinflussen, die die Verengung der Blutgefäße, Entzündungen, Blutgerinnung, Schmerzen, Verengung der Atemwege usw. beeinflussen. Da unser Gehirn auf Fett basiert, können Änderungen der Fettzusammensetzung die Übertragung von Impulsen des Nervensystems beeinflussen.
Aus diesem Grund kann eine ausgewogene Fettaufnahme die optimale Funktion unseres gesamten Körpers fördern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir bei unserer Ernährung die Fettquellen für Vollwertkost hervorheben und bei Bedarf ergänzen.
- Mehr zu Fettarten
- Omega-3-Fettsäuren
- Die wichtigsten Omega-3-Fette sind die folgenden:
- ALA (Alpha-Linolensäure) fca
- DHA (Docosahexaensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
Unsere Körper verwenden meistens DHA / EPA und wandeln ALA nicht sehr gut um. Die meisten Quellen auf pflanzlicher Basis (z. B. Flachs, Hanf und Chia) sind reich an ALA, während Meerestierquellen (d. H. Fisch) und Algen reich an EPA und DHA sind.
Daher sind die Omega-3-Fettspiegel im Blut bei Essern auf pflanzlicher Basis in der Regel niedriger als bei denen, die Fleisch essen. Daher sollten Esser auf pflanzlicher Basis besonders auf die richtige Fettaufnahme achten.
Die ALA-Umwandlung ist besonders schlecht bei Menschen, die eine typische westliche Ernährung zu sich nehmen. Daher werden Menschen, die eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten usw. zu sich nehmen, von ALA nicht viele Vorteile profitieren.
Holen Sie sich Ihr EPA / DHA aus Meeresquellen. (Weitere Informationen zu pflanzlichen Quellen finden Sie unter AA-Algen.)
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette (z. B. aus Nüssen, Samen, Oliven und Avocados) scheinen das LDL-Cholesterin (auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt) zu senken. Möglicherweise erhöhen sie auch das HDL-Cholesterin (auch bekannt als das „gute“ Cholesterin), aber der Beweis dafür ist nicht so eindeutig.
CLA
Sobald alles für Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil in Ordnung ist, kann der Verzehr von CLA (konjugierte Linolsäure) eine weitere Option sein.
CLA ähnelt LA (Linolsäure), die Struktur unterscheidet sich jedoch geringfügig und hat eine andere Wirkung auf den Körper. Es kann helfen, den Körperfettanteil zu kontrollieren.
Zu den Nahrungsquellen von CLA gehören Weidetiere / grasgefütterte Tiere / Eier. Pflanzliche CLA-Präparate werden üblicherweise aus Sonnenblumenöl gewonnen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigtes Fett scheint die Steigerung des guten Cholesterins zu unterstützen.
Fette aus Palmöl und Kokosöl sind stark gesättigt. Palme und Kokosnuss enthalten auch mittelkettige Fette, die die Gesundheit und die optimale Körperzusammensetzung unterstützen können.
Aufgrund der hohen Prävalenz von tierischen Nahrungsmitteln und tropischen Ölen (aus verarbeiteten Nahrungsmitteln) und der geringen Prävalenz von pflanzlichen Vollnahrungsmitteln in der modernen Ernährung neigen die Menschen dazu, zu viel gesättigtes Fett im Vergleich zu ungesättigtem Fett zu erhalten und diese gesättigten Fette mit raffinierten Kohlenhydraten zu kombinieren . Die Gesundheit leidet darunter.
Darüber hinaus erscheinen tropische Öle (z. B. Palmen- und Kokosnussöle) gewöhnlich als industriell raffinierte hydrierte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln und nicht in ihrer ursprünglichen Form.
Wenn Sie diese tropischen Öle konsumieren möchten, stellen Sie sicher, dass sie nicht raffiniert sind (z. B. ganze Kokosnüsse oder kaltgepresstes Kokosnussöl extra vergine). Suchen Sie nach Weidefleisch und Milchprodukten für gesunde gesättigte Fette.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Holen Sie sich eine Mischung aus Fetten von ganzen, unverarbeiteten, hochwertigen Lebensmitteln. Dazu gehören Nüsse, Samen (Hanf, Flachs und Chia sind besonders nahrhaft), Fisch, Algen, Weidetiere / grasgefütterte Tiere / Eier, Oliven, Avocados, Kokosnüsse und Kakaonibs.
Vermeiden Sie industriell verarbeitete, künstlich hergestellte und fabrikmäßig gezüchtete Lebensmittel, die ungesunde Fette enthalten.
Halte es einfach. Sorgen Sie sich nicht zu sehr um genaue Prozentsätze und Gramm.
Täglich mit Algenöl oder Fischöl ergänzen. Wir empfehlen 1-2 g Algenöl oder ca. 3-6 g Fischöl pro Tag.
Ein paar Sicherheitshinweise
Wenn du:
nehmen Blutverdünner;
Herzrhythmusstörungen haben;
sind für die Operation in unmittelbarer Zukunft geplant; und / oder
Blutungsstörungen haben
Fragen Sie dann Ihren Arzt und / oder Apotheker, bevor Sie zusätzliche Omega-3-Fettsäuren hinzufügen. Es ist jedoch im Allgemeinen immer noch sicher, Fisch und Meeresfrüchte zu essen.
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Verweise
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