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Sporternährung - wie wichtig ist eine Anpassung?
Wie unterscheiden sich die Ernährungsweisen von Profisportlerinnen/Profisportlern und Hobbysportlerinnen/Hobbysportlern?
Sport ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Die Spannbreite von Sportarten und Intensitätslevels ist gross und geht von gemütlichem Joggen bis hin zum Leistungssport. Doch wann und wie soll die Ernährung der gesteigerten Aktivität angepasst werden? Die Lebensmittelpyramide für gesunde Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) kann vom Grossteil aller Hobbysportlerinnen/Hobbysportlern verwendet werden. Eine ergänzende Lebensmittelpyramide, die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler, die von der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) entwickelt wurde, sollte ab circa fünf Stunden Sport pro Woche verfolgt werden. Sie ergänzt die reguläre Lebensmittelpyramide um den Mehrbedarf an Energie, der durch die sportliche Aktivität entsteht. Beide Lebensmittelpyramiden stellen eine ausgewogene Mischkost dar.
«Ich bin so erzogen worden, dass ich meine fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag essen soll und dass ich mich ausgewogen ernähre. Dieser Mentalität versuche ich weiterhin zu folgen.»
Zitat Nicolas Hojac, Extremsportler Bergsteigen
Der Mehrbedarf an Energie für Sportlerinnen und Sportler wird durch Sportgetränke und zusätzliche Portionen von Getreideprodukten, Kartoffeln & Hülsenfrüchte und Ölen, Fetten & Nüssen gedeckt. Also hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fette. Für zusätzliche Eiweiss-portionen besteht kein Bedarf. Proteinpräparate können aber die Eiweisszufuhr im Sport vereinfachen, da sie schnell und einfach zubereitet werden können.
Vorbereitung auf eine sportliche Belastung
Bei Ausdauersportarten ab mindestens 90 Minuten kann als Vorbereitung auf einen Wettkampf ein Carboloading gemacht werden. Beim Carboloading verzehrt die Sportlerin oder der Sportler 1-4 Tage vor der Belastung grosse Mengen an gut verdaulichen Kohlenhydraten. Gleichzeitig wird die Fett- und Eiweisszufuhr reduziert. Auch am Tag der Belastung werden noch leicht verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzehrt. Wichtig ist, dass alles was kurz vor oder während eines Wettkampfs gegessen und getrunken wird, vorgängig auf Verträglichkeit und Wirksamkeit getestet wurde.
Der Zweck des Carboloadings ist, die Kohlenhydratspeicher im Körper, unter anderem in den Muskeln, bis zum Maximum aufzufüllen. Aus diesem Speicher bezieht der Körper während der Belastung schnell verfügbare Energie. Das Carboloading ist bei sportlichen Belastungen, bei denen der Kohlenhydratspeicher stark aufgebraucht wird, sinnvoll. Das ist ab circa eineinhalb Stunden Belastung der Fall. Ein voller Speicher ermöglicht bessere Leistung bzw. spätere Ermüdung. Ausdauersportarten wie beispielsweise Langstreckenläufe, Langlauf oder Radfahren sind typische Sportarten, die für ein Carboloading gut geeignet sind.
Versorgung während einer sportlichen Belastung
Aus ernährungstechnischer Sicht sind für Sportlerinnen und Sportler während der Belastung primär zwei Punkte wichtig: die Flüssigkeitszufuhr und die Energiezufuhr.
Während der Belastung schwitzen Sportlerinnen und Sportler mehr oder weniger. Die Menge ist zum einen von der Person abhängig, aber auch von Faktoren wie Umgebungstemperatur, Belastungsintensität und Kleidung. Bei mehr als einer Stunde Belastung sollten Sportlerinnen und Sportler regelmässig etwas trinken, um Flüssigkeitsdefizite zu verhindern.
Wie bereits beim Carboloading erwähnt, benötigt der Körper während der Belastung Energie. Wenn die Kohlenhydratspeicher reduziert oder geleert sind, ist es sinnvoll, wieder Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Dies ist ab einer Belastung von circa 45 Minuten der Fall. Beispiele für geeignete Kohlenhydratquellen sind Sportgetränke, da diese aufgrund ihrer Konsistenz gut eingenommen und verdaut werden können. Sportgetränke liefern neben Kohlenhydraten auch Flüssigkeit und Mineralstoffe. Je nach Sportart können auch Energieriegel infrage kommen. Sie sind jedoch etwas umständlicher im Verzehr und können von den Wetterverhältnissen beeinflusst werden (Schmelzen bei Hitze, gefrieren bei Kälte).
Ernährung in der Regeneration nach einer sportlichen Belastung
Mit einer optimalen Regeneration können Sportlerinnen und Sportler die spätere sportliche Leistung stark positiv beeinflussen. Nach einer anstrengenden sportlichen Belastung sind vor allem drei Punkte wichtig, um eine gute Regeneration zu gewährleisten. Zum einen sollten die Kohlenhydratspeicher, vor allem in den Muskeln, mittels schnell verfügbarer und leicht verdaulicher Kohlenhydrate aus der Nahrung wieder aufgefüllt werden. Zum anderen sollten die Flüssigkeitsverluste wieder aufgefüllt werden. Ausserdem sollten die Aufbau- und Reparaturprozesse im Muskel und anderem Gewebe, durch den Verzehr von leicht bekömmlichen Eiweissquellen, unterstützt werden. Ernährungstechnisch ist es daher wichtig, direkt nach der Belastung etwas Eiweiss- und Kohlenhydrat-reiches zu essen und/oder zu trinken, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Zwischen dem Ende der Belastung und der Regenerationsmahlzeit sollte so wenig Zeit wie möglich liegen. In der Praxis ist dies aber nicht immer einfach, da gleich nach einer grossen Belastung das Hungergefühl oft noch nicht vorhanden ist.
«Teilweise ist es auch schwierig, nach sehr langen und anstrengenden Touren etwas zu essen, weil man fast keinen Appetit hat. Das ist komisch, weil man weiss, dass man sollte aufgrund der stundenlangen Anstrengung grossen Hunger haben sollte.» Zitat Nicolas Hojac, Extremsportler Bergsteigen
Mikronährstoffe im Leistungssport
Die stark erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportlerinnen und Sportlern zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse. Gewebe muss laufend aufgebaut und repariert werden und zusätzlich gehen viele Mikronährstoffe über den Schweiss verloren. Der Umfang dieser Verluste ist von Person zu Person verschieden. Die Gefahr von Mikronährstoffmängeln besteht vor allem bei Sportlerinnen und Sportlern mit einer unzureichenden Energiezufuhr (z. B. bei Reduktionsdiäten), bei einseitiger Ernährung oder sehr hohen Nährstoffverlusten (z. B. Schwitzen). Oftmals betroffene Mikronährstoffe sind: Vitamin D, Vitamin C, Mineralstoffe (Magnesium, Kalzium), Eisen und Zink. Wegen derer Bedeutung für Sportlerinnen und Sportler ist es für sie besonders wichtig, gut versorgt zu sein.
Quellen:
https://www.ssns.ch/
https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
https://www.burgerstein-foundation.ch/de-DE/wissen/blog/wann-sind-nahrungsergaenzungsmittel-im-sport-sinnvoll