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Il est généralement admis qu'une personne adulte doit dormir environ sept à huit heures par nuit. Cependant, il se peut que nous ne nous sentions pas pleinement productifs après ce qui semble être une bonne nuit de repos. Cela s'explique notamment par la différence entre la durée et la qualité du sommeil : un long sommeil n'est pas toujours synonyme de bon sommeil.
Les "trackers de sommeil" nous permettent de nous faire une idée plus précise de notre comportement en matière de sommeil. Dans cet article, nous souhaitons vous expliquer comment ces trackers mesurent la qualité du sommeil et comment évaluer les résultats.
Qu'est-ce que la "qualité du sommeil" ?
Si nous voulons améliorer la qualité de notre sommeil, nous devons d'abord comprendre ce qui se cache derrière ce terme. Un sommeil de bonne qualité nous permet de nous lever le lendemain matin en pleine forme et d'exploiter pleinement notre potentiel. En ce qui concerne la qualité du sommeil, nous mesurons non seulement la durée du sommeil, mais aussi sa qualité.
Une étude menée par la National Sleep Foundation a révélé que les trois indicateurs suivants sont importants pour la qualité de notre sommeil :
- La temps de l'endormissement est de trente minutes : les sujets qui ont pu s'endormir dans les 30 minutes après s'être couchés avaient une meilleure qualité de sommeil que ceux qui ont mis plus de temps.
- Le nombre de phases d'éveil : lorsque nous dormons, nous pouvons nous réveiller pendant la transition d'une phase du sommeil à la suivante. La réponse au réveil a été utilisée pour tester la fréquence à laquelle les sujets étaient éveillés pendant plus de cinq minutes au cours de la nuit. Les personnes ayant moins de quatre phases d'éveil avaient une bonne qualité de sommeil, alors qu'avec plus de quatre, la qualité diminuait.
- La phase d'éveil après l'endormissement : peu de temps après s'être endormi pour la première fois et avoir accompli le premier cycle des cinq phases du sommeil, nous nous réveillons brièvement. Si nous pouvons nous rendormir en vingt minutes, la qualité de notre sommeil est considérée comme bonne. Si nous avons besoin de plus de temps, la qualité diminue.
Pour une bonne nuit de sommeil, il est donc important de se réveiller le moins possible pendant la nuit, de s'endormir rapidement et de retrouver le sommeil en peu de temps après le premier réveil.
Que font exactement les trackers de sommeil pour mesurer la qualité du sommeil ?
La plupart des trackers actuels sont équipés d'un capteur de mouvements/impulsions et d'un microphone. Ceux-ci peuvent être utilisés pour déterminer la fréquence de nos mouvements d'avant en arrière pendant la nuit, le niveau de bruit de notre environnement ou de nous-mêmes, et le caractère calme ou rapide de notre pouls pendant le sommeil. Sur la base de ces données, le tracker peut déterminer quand nous sommes en phase de sommeil et à quelle fréquence nous nous réveillons.
Comment fonctionnent exactement ces trackers ?
Comme les trackers de sommeil ne se concentrent que sur les réactions physiques, ils ne sont pas en mesure de fournir un résultat clair. Par exemple, lorsque nous nous allongeons dans notre lit, notre fréquence cardiaque diminue automatiquement, et de nombreux trackers indiquent déjà cette situation comme étant un sommeil. Cependant, il n'est pas toujours possible de s'endormir peu après s'être couché.
En outre, la plupart des appareils ne peuvent pas donner d'informations crédibles sur les différentes phases du sommeil. Les phase de sommeil ne sont différenciées que par notre activité cérébrale et cela nécessiterait un appareil plus complexe, comme ceux que l'on trouve dans les laboratoires du sommeil.
Quels sont les types de trackers de sommeil ?
Le marché des trackers de sommeil continue de se développer et de nouveaux appareils sont ajoutés chaque année. Les dispositifs les plus courants sont les suivants :
Bracelets, montres et bandeaux
Les bracelets de fitness sont particulièrement appréciés des sportifs qui souhaitent surveiller leur pouls pendant l'effort. Ces bracelets peuvent non seulement mesurer le pouls, mais aussi fournir des informations sur le rythme cardiaque et notre respiration.
Les smartwatches sont également équipées de capteurs qui mesurent nos mouvements. En outre, elles sont équipées de microphones qui captent le bruit de fond durant la nuit.
Les bandeaux sont capables de mesurer et d'enregistrer les courants dans le cerveau. Ces appareils permettent d'examiner de plus près les phases du sommeil pendant la nuit.
Capteurs pour le lit
Les capteurs pour le lit sont placés soit sous le matelas, soit sous le drap de lit. Ces capteurs peuvent mesurer la pression et fournir des indications sur notre rythme cardiaque, notre respiration et nos mouvements. Toutefois, ces capteurs ne conviennent que si vous dormez dans votre propre lit presque toutes les nuits, car il est difficile de les déplacer.
Applications sur le smartphone
Parallèlement, il existe également un certain nombre d'applications que vous pouvez télécharger sur votre smartphone pour mesurer la qualité de votre sommeil. Les smartphones peuvent utiliser des capteurs intégrés pour enregistrer les mouvements et l'éclairage pendant le sommeil. Cependant, les mesures de l'application sont plutôt imprécises et ne donnent pas une bonne idée de la qualité de notre sommeil nocturne. Les données doivent être considérées de manière critique et ne montrent pas clairement la quantité de sommeil dont nous avons besoin.
Comment améliorer la qualité du sommeil ?
La qualité du sommeil consiste à s'endormir rapidement, à se réveiller peu et à bénéficier d'un sommeil profond. Si l'environnement et l'hygiène du sommeil sont corrects, cela devrait être réalisable. Voici quelques conseils pour mieux dormir la nuit :
- Évitez la lumière bleue avant d'aller vous coucher : la lumière bleue est perçue par le cerveau comme la lumière du soleil et notre corps produit moins d'hormones pour s'endormir. Pour éviter cela, ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur ou la télévision pendant au moins 30 minutes avant de dormir.
- Une chambre à coucher fraîche : la température optimale pour dormir dans la chambre à coucher doit être de 15 à 18 degrés. Une pièce trop chaude nous fait transpirer et si elle est trop froide, nous nous réveillons souvent pendant la nuit.
- Créer une routine de sommeil : avec une routine saine, nous pouvons nous endormir plus rapidement le soir. Par exemple, avant de dormir, vous pouvez faire des exercices de relaxation, lire un livre ou prendre un bain chaud.
- Un rythme de sommeil régulier : si l'heure à laquelle nous nous levons et nous couchons reste la même chaque jour, notre corps peut s'y habituer plus rapidement. Ce rythme de sommeil constant nous aide à mieux nous endormir et à rester endormis.
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