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Vitamin D
Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Körper, wie den Aufbau von Knochen und Zähnen oder die Stärkung des Immunsystems. Vitamin D kann in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, wird aber grösstenteils mittels Sonnenlichtes über die Haut gebildet. Daher wird es oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet. Ein Mangel äussert sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit oder einer geringen Knochendichte.
Gut zu wissen über Vitamin D
- Der Vitamin-D-Tagesbedarf liegt ungefähr bei 20 μg
- Das Erreichen des Tagesbedarfes ist über die Ernährung kaum möglich
- Die Haut kann mithilfe von Sonnenlicht Vitamin D produzieren
- Vitamin D ist ein Hormon
- Die Menge von Vitamin D wird in Mikrogramm (μg) oder in Internationalen Einheiten (IE) angegeben: 1μg entspricht 40 IE, also z. B.: 20 μg = 800 IE
- Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin
Warum ist Vitamin D so wichtig für den Körper?
Genregulation und Zellentwicklung
Fast alle Zellen in unserem Körper enthalten Vitamin-D-Rezeptoren. Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, bindet sich an diese Rezeptoren. So reguliert es die Bildung von Proteinen, Enzymen und Botenstoffen im Körper. Ebenfalls ist es an der Zellreifung und an der Zelldifferenzierung (= die Ausbildung der Aufgabe, die die Zelle später übernimmt) beteiligt.
Immunsystem und Entzündungen
Vitamin D hemmt die Bildung eines Signalstoffes des Immunsystems (TNF-α). Dieser Signalstoff ist an vielen Entzündungsprozessen beteiligt. Ebenfalls reduziert Vitamin D weitere Entzündungsparameter wie das sogenannte C-reaktive Protein oder Interleukin-6.
Weiter ist Vitamin D nötig für die Bildung von natürlichen Killerzellen. Diese Zellen sind in der Lage, virusinfizierte Zellen zu erkennen und abzutöten. Zudem reguliert Vitamin D die Immunantwort des Immunsystems auf fremde Organismen oder Substanzen.
Knochen und Zähne
Vitamin D ist unerlässlich für den normalen Knochenaufbau. Es erhöht die Aufnahme des Kalziums aus der Nahrung und fördert die Einlagerung des Kalziums (und weiteren Mineralstoffen) in die Knochen. Das Gleiche gilt für unsere Zähne.
Weiter ist Vitamin D am Nervenstoffwechsel beteiligt und hat eine schützende Funktion für das Herz-Kreislauf-System.
Wofür ist Vitamin D gut?
- Asthma
Vitamin D kann die Häufigkeit von Asthmaanfällen reduzieren.
Dosierung: 20-100 μg/Tag
- Erkältung, Atemwegsinfekte
Vitamin D kann zur Prävention von Erkältungen eingesetzt werden. Insbesondere im Winter, wenn die körpereigene Produktion verringert ist, muss umso mehr darauf geachtet werden, dass ein Mangel verhindert wird. Ebenfalls kann Vitamin D bei akuten Infekten helfen.
Dosierung: 10-100 μg/Tag
- Erektile Dysfunktion/Fertilität
Innerhalb eines Jahres können die Symptomatik sowie der Testosteronspiegel verbessert werden.
Dosierung: 15 mg während 2 oder 3 Monaten
- Depressionen
Vitamin D verbessert die Wirkung von Antidepressiva.
Dosierung: 50-100 μg/Tag
- Osteoporose/Sturzhäufigkeit
Die Gabe von Vitamin D kann zur Reduktion der Hüftfrakturen sowie der Sturzhäufigkeit beitragen.
Dosierung: 20 μg/Tag
- Prämenstruelles Syndrom
Vitamin D kann Stimmungsschwankungen bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom reduzieren.
Dosierung: 500 μg/alle 2 Wochen
- Muskelstärke
Die Gabe von Vitamin D verbessert die Muskelstärke in jedem Alter.
Dosierung: 100 μg/Tag
- Menstruationskrämpfe
Die Schmerzintensität und somit auch der Schmerzmittelgebrauch können durch Vitamin D reduziert werden - jedoch nur, wenn ein Vitamin-D-Mangel besteht.
Dosierung: 175 μg/Tag während 8 Wochen.
Weitere Einsatzgebiete von Vitamin D:
- Entzündungen
- Harnwegsinfekte
- Krebserkrankungen
- Alzheimer
- Müdigkeit
- Neurodermitis
Welche Symptome können bei einem Vitamin-D- Mangel auftreten?
- Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
- Infektanfälligkeit
- Schlechte Schlafqualität
- Knochenfrakturen, tiefe Knochendichte
- Reduzierte Merkfähigkeit, Demenz
- Trockene Augen, Hörschwäche
- Schwund des Zahnfleisches, Zahnschäden
Die Aufnahme und Bildung von Vitamin D im Körper
Der Name Vitamin D bezeichnet eine Gruppe von verwandten Verbindungen: zum einen Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches mittels Sonnenstrahlen in der Haut gebildet und zudem aus einigen tierischen oder angereicherten Lebensmitteln über die Nahrung sowie Supplemente aufgenommen wird; zum anderen Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in Pflanzen und einigen Pilzen gebildet wird und ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden kann. Da es pflanzlicher Abstammung ist, ist es auch für Veganer geeignet; allerdings ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers von Vitamin D2 geringer.
Beide Formen (D2 und D3) werden, nach deren Aufnahme bzw. Bildung in der Haut, in der Leber sowie anschliessend in der Niere in die aktive Form (Calcitriol) umgewandelt.
Einflussfaktoren bei der Vitamin-D-Bildung
In den nördlichen Breitengraden sind die Sonnenintensität sowie die Dauer der Sonneneinstrahlung reduziert. Insbesondere im Winter, wenn oft noch Kleider die Haut verdecken, ist das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöht. Wird im Sommer vermehrt Sonnencreme benützt, kann ebenfalls kein Vitamin D produziert werden. Daher macht die Supplementierung das ganze Jahr über Sinn, um einen Mangel und dessen Folgen zu verhindern.
Kann Vitamin D überdosiert werden?
Bei Erwachsenen liegen die chronisch toxischen Dosierungen bei 25-75 μg ( 1000-3000 IE) Vitamin D/7 kg Körpergewicht/Tag, also deutlich über den normalerweise therapeutisch eingesetzten Mengen. Die langfristige Einnahme von > 100 μg (4000 IE) Vitamin D/Tag kann bei Kindern zu hohen Kalziumspiegeln im Blut (Hyperkalzämie) führen.
Wer hat ein erhöhtes Risiko einer Vitamin-D-Unterversorgung?
Ältere Menschen sind einem höheren Risiko einer Vitamin-D-Unterversorgung ausgesetzt. Zum einen sind diese teilweise ungenügend mit Sonnenlicht und Nährstoffen versorgt. Zum anderen nimmt die Funktion der Haut, Vitamin D zu produzieren, mit höherem Alter ab. Ebenfalls ist bei älteren Personen die Fähigkeit zur Umwandlung in die aktive Form des Vitamin D in der Niere reduziert. Aus diesen Gründen wird insbesondere älteren Personen eine Vitamin-D-Supplementierung empfohlen.
Weiter gehören Personen, welche sich z. B. arbeitsbedingt selten an der Sonne aufhalten oder eine Sonnenallergie aufweisen sowie Personen mit einer Leber- oder Nierenerkrankung zur Risikogruppe. Hier sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D mittels eines Supplements geachtet werden.
Gibt es Medikamente, die die Vitamin-D-Aufnahme beeinflussen?
Bestimmte Medikamente, welche bei Epileptikern eingesetzt werden, können den Abbau von Vitamin D beschleunigen. Denselben Effekt haben gewisse Medikamente, welche oft bei Krebspatienten angewendet werden (Zytostatika). Cortison, das bei entzündlichen Erkrankungen eingesetzt wird, senkt unter anderem den Vitamin-D-Spiegel, wodurch der Vitamin-D-Bedarf während der Cortisoneinnahme erhöht ist.
Die 4 wichtigsten Lebensmittelquellen für Vitamin D (pro 100 g)?
|Lachs||16 µg|
|Thunfisch||5 µg|
|Hühnerei (mittelgross)||1 µg|
|Kalbsleber||1 µg|