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Tipps zum Krafttraining gegen Osteoporose
Ein Krafttraining ist ein geeigneter Weg, um Osteoporose zu behandeln oder auch schon im Vorhinein zu verhindern. Dabei stellt sich die Frage, welche Übungen am besten sind und wie ein individueller Trainingsplan am besten gestaltet werden kann. Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie das optimale Krafttraining zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporoseaussieht.
Krafttraining für die Behandlung von Osteoporose
Während Bewegung für eine Stärkung der Muskulatur sorgt, kann ein Krafttraining dazu beitragen, dass die Knochen gestärkt werden und dadurch an Stabilität gewinnen. Sofern du bereits unter Osteoporose leidest, ist ein Training zwingend notwendig, damit sich das Krankheitsbild nicht weiter verschlechtert. Bevor du dich an das Krafttraining gegen Osteoporose wagst, solltest du dir überlegen, welche Form des Trainings du absolvieren möchtest.
Auswahl der Trainingsform
Laut zahlreichen Studien haben Osteoporose-Patienten die höchsten Trainingserfolge, wenn sie ein Krafttraining ausüben, das ca. 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft beansprucht. Es wäre auch nicht sinnvoll, sofort ein anstrengenderes Training durchzuführen, da das Training langsam und kontinuierlich gesteigert werden soll. Hilfreiche Übungen können zum Beispiel leichte Stoßbelastungen oder Sprünge sein. Nicht geeignet ist hingegen das Schwimmtraining, da die Knochen hierdurch kaum beansprucht werden.
Patienten mit Osteoporose waren in der Regel für längere Zeit sportlich nicht aktiv, so dass sie erst mal mit leichten Übungen starten sollten. Je nachdem, wie hoch der Fortschritt ausfällt, kann die Intensität dieser Übungen im Laufe der Zeit stetig erhöht werden.
Krafttraining bei Osteoporose - Aufbau
In diesem Abschnitt wird nun ein ausführlicher Trainingsplan vorgestellt, der sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Osteoporose dienen kann.
1. Allgemeines Training
Die erste Phase des Trainings besteht aus allgemeinen, sehr einfach durchzuführenden Übungen. Hierzu können beispielsweise Übungen wie die Beinpresse oder der Beinstrecker zählen. Es bietet sich in dieser Phase auch an, eine kurze Wanderung zu unternehmen. Je nachdem, ob du schon belastbar bist oder nicht, kann diese allgemeine Phase von kurzer oder langer Dauer sein. Das kommt auch darauf an, ob du dich bei den Übungen wohlfühlst.
2. Krafttraining mit Hanteln
Die nächste Phase ist nicht für jeden Menschen geeignet. Vor allem ältere Osteoporose-Patienten haben oft Schwierigkeiten beim Krafttraining mit Kurz- oder Langhanteln. Wenn du bisher mit allgemeinem Training gut klargekommen bist, wird es in der Regel kein Problem sein, auch mit Hanteln zu trainieren. Beim Hanteltraining gibt es nun verschiedene Übungen, die auch mit einem Trainer durchgeführt werden können. Hierzu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Bei diesen Übungen sind große Muskelpartien zur selben Zeit aktiv. Im weiteren Verlauf können nach und nach andere Übungen in das Krafttraining gegen Osteoporose integriert werden.
Steigerung der Belastung
Wenn du dir eine gute Technik für das Hanteltraining angeeignet hast, kannst du damit beginnen, die Belastung zu erhöhen. Der Zeitpunkt für die Steigerung kann bei jedem Osteoporose Patienten unterschiedlich sein, so dass hier keine allgemein gültige Aussage getroffen werden kann. Auch in dieser Phase solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraft beanspruchst. Idealerweise hast du einen Trainer bzw. einen Physiotherapeuten, mit dem du die Belastungssteigerung beim Krafttraining nochmal ausführlich besprechen kannst.
Kriterien für die Belastungssteigerung
Es gibt allerdings einige Kriterien, anhand derer du auch selbst erkennen kannst, ob du die Belastung beim Krafttrainingsteigern kannst oder nicht. So kannst du zuerst abklären, wie fortgeschritten die Osteoporose bereits ist. Ein Arzt kann dir mit einer Röntgenaufnahme ausführliche Informationen darüber geben, wie es um die Degeneration der Gelenke und der Wirbelsäule steht. Unabhängig davon, in welchem Stadium die Osteoporose ist, kann ein Training natürlich zu jedem Zeitpunkt durchgeführt werden. Allerdings wirkt sich der momentane Zustand auf die Intensität beim Krafttraining aus.
Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt auch die eigene Motivation dar. Achte darauf, ob du alles verstanden hast, was dein Trainer bzw. dein Physiotherapeut zu erklären versucht. Wenn du merkst, dass dir die nötige Motivation für die Durchführung bestimmter Übungen fehlt, solltest du dies auch klar kommunizieren. Ohne eine ausgeprägte Motivation ist ein dauerhafter Erfolg gegen Osteoporose extrem schwierig. In diesem Zusammenhang kann es auch sein, dass die empfohlenen Übungen viel zu schwer für dich sind. Die daraus resultierenden Schmerzen stehen somit einem erfolgreichen Krafttraining im Weg. Auch dies sollte dem Trainer gegenüber klar mitgeteilt werden.
Durchführung des Trainings
Abschließend soll noch die Frage beantwortet werden, wie oft man das Krafttraining in der Woche absolvieren sollte. Im Idealfall findet das Training gegen Osteoporose 3 mal wöchentlich statt. Dabei müssen die Übungen natürlich nicht jedes Mal intensiv ausgeübt werden.
Fazit: Das Krafttraining gegen Osteoporose kann schwierig sein
Es ist nicht einfach, Osteoporose mit einem Krafttraining zu bekämpfen bzw. zu verhindern. Wenn du dich aber mal überwunden und die ersten Einstiegsübungen überwunden hast, wird es langfristig zu deutlich besseren Ergebnissen führen als der Einsatz von Medikamenten. Wenn du merkst, dass du die Übungen ohne Schmerzen und ohne größere Anstrengung meisterst, kannst du die Belastbarkeit Schritt für Schritt erhöhen.
Nach dem Training sollte anschliessend jeweils 20 g hochwertiges Protein eingenommen werden.