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Eier sind schlecht?
Als ich aufwuchs, wurde mir immer wieder bewusst gemacht, vorsichtig zu sein, nicht zu viele Eier zu essen. Eier enthalten Cholesterin. Cholesterin ist mit Herzkrankheiten verbunden. Eier sind schlecht! Oder doch nicht?
Also, was ist da los? Wie viele Eier pro Woche kann man essen? Sind sie gut oder schlecht?
Warum denken wir, dass Eier schlecht sind?
In den letzten 40 Jahren wurden die Menschen davor gewarnt, zu viele Eier zu konsumieren, basierend auf hauptsächlich drei Beobachtungen:
-Eier enthalten viel Cholesterin.
-Eier erhöhen den Cholesterinspiegel, wenn sie gegessen werden.
-Hoher Serumcholesterinspiegel sagt koronare Herzkrankheit voraus.
Schauen wir uns diese einzelnen Bedenken an und prüfen, ob sie berechtigt sind.
Eier enthalten viel Cholesterin
Cholesterin wird im Körper streng reguliert. Ein Teil davon wird in der Leber produziert, und ein Teil wird über die Nahrung im Dünndarm aufgenommen. Wenn mehr Cholesterin konsumiert wird, produziert der Körper weniger davon. Der Körper produziert täglich etwa 1000 mg Cholesterin. Ein grosses Ei enthält 186 mg Cholesterin. Wenn Ihre einzige Cholesterinzufuhr von Eiern stammen würde, bräuchten Sie 5,5 grosse Eier. Anders ausgedrückt, wenn Sie keine Eier oder andere Cholesterinquellen essen, würde Ihr Körper immer noch täglich das Äquivalent von 5,5 Eiern an Cholesterin produzieren.
Eier erhöhen den Cholesterinspiegel, wenn sie gegessen werden
Diese Aussage scheint wahr zu sein. Das Essen von Eiern erhöht tatsächlich den Cholesterinspiegel. Es scheint jedoch auch die Funktion dieser HDL-Partikel zu verbessern. HDL ist ein Träger von Carotinoiden und antioxidantien Enzymen, die HDL und LDL vor Oxidation schützen. Wir werden dies in einem anderen Artikel genauer erläutern.
Laut dieser Studie sahen die Menschen weiterhin Vorteile in ihren Lipidprofilen, wenn sie ihren Eierkonsum erhöhten. “Die Einnahme von 2-3 Eiern pro Tag begünstigte ein weniger atherogenes LDL-Partikelprofil, verbesserte die HDL-Funktion und erhöhte die antioxidative Plasmaebene bei jungen gesunden Erwachsenen”.
Darüber hinaus reduzieren 2 Eier pro Tag die Menge an Ghrelin, das im Blut zirkuliert. Unter anderem signalisiert Ghrelin Ihrem Gehirn, dass Sie hungrig sind. Die Reduzierung Ihrer Ghrelin-Werte könnte Ihnen helfen, weniger zu essen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Hoher Serumcholesterinspiegel sagt koronare Herzkrankheit voraus
Dies ist sehr interessant, und derzeit scheint unser Verständnis für diese Korrelation sich zu entwickeln. Hohe Cholesterinspiegel werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. In Ernährungsstudien in den sogenannten blauen Zonen (wo Menschen überdurchschnittlich lange Leben von über 100 Jahren) scheint jedoch keine Korrelation zwischen der Cholesterin einnahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden zu werden. Stattdessen scheint die Reduzierung von chronischer/systemischer Entzündung zu der Langlebigkeit dieser Bevölkerungsgruppen beizutragen.
Die aufkommende Forschung deutet darauf hin, dass hoher Cholesterinspiegel stark mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert ist, aber möglicherweise nicht die Ursache für dieses Problem ist und lediglich eine Rolle in seinem Mechanismus spielt.
Beispiel: Jedes Mal, wenn Sie ein Feuer sehen, sehen Sie normalerweise Feuerwehrleute (hoffentlich dabei, das Feuer zu löschen). Es besteht eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der von uns gesehenen Brände und der Anzahl der von uns gesehenen Feuerwehrleute. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass die Feuerwehrleute für das Feuer verantwortlich sind.
Das Fluch der Ernährungsforschung: Korrelation bedeutet nicht Kausalität. Obwohl zwei Dinge zusammen beobachtet werden, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass eines das andere verursacht.
Schlussfolgerung
Bei der Überlegung, wie viele Eier man essen sollte, betrachten wir eigentlich ein breiteres Spektrum: “Ist diätetisches Cholesterin gut oder schlecht?” Dies ist ein sehr kompliziertes und aufwendiges Thema. Die kurze Antwort lautet: Es ist wahrscheinlich in Ordnung, bis zu 2-3 Eier pro Tag zu essen. 10 Eier am Tag zu essen ist wahrscheinlich nicht ratsam.
Die aufkommende Forschung legt nahe, dass die Qualität und Herkunft des Fettes wichtiger sind als die Menge. Unverarbeitete Fette aus natürlichen Quellen wie Eiern, Fleisch, Fisch und Gemüse sind fast sicher gesünder als stark verarbeitete Transfette, die in Chips und Instant-Mahlzeiten zu finden sind. Wenn Sie unsicher sind, entscheiden Sie sich für die am wenigsten verarbeitete oder noch besser, unverarbeitete Version eines Produkts.
In grossen Studien mit 140.000 Teilnehmern wird der Konsum von Transfetten konsistent mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Das Risiko ist bereits bei sehr geringem Konsum sichtbar. Für jede 2 % der Kalorien aus Transfetten (was nur 40 Kalorien entspricht) stieg das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 23 %.
Häufige Quellen von Transfetten sind:
Kommerziell gebackene Waren wie Kuchen, Kekse und Torten.
Backfett.
Mikrowellen-Popcorn.
Tiefkühlpizza.
Kühlschrankteig wie Kekse und Brötchen.
Frittierte Lebensmittel, einschliesslich Pommes, Donuts und frittiertes Hühnchen.
Nicht-milchiger Kaffeeweisser.
Streichmargarine.
Es wäre also ratsam, alles zu vermeiden, was stark verarbeitet ist und in Plastik verpackt wird.
3 Eggs a day improves lipid profile
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/#:~:text=Conclusions%3A%20Intake%20of%201%20egg,well%20as%20increased%20plasma%20carotenoids.
A review of scientific research and recommendations regarding eggs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640512/
Inflammation, not Cholesterol, Is a Cause of Chronic Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986484/
Cholesterol synthesized in the liver is reduced to
https://www.news-medical.net/health/Cholesterol-Physiology.aspx#:~:text=Normal%20adults%20typically%20synthesize%20about,by%20reducing%20the%20amount%20synthesized.
Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio
Transfats – Harvard
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2006/10/30/trans-mozaffarian-testimony/#:~:text=When%20we%20combined%20the%20evidence,harmful%20nutrient%20in%20our%20diet.