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«Consistency is key». Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Dieses im Sportlerjargon oft vorkommende Sprichwort soll Athleten (und natürlich auch Hobbyathleten) ständig daran erinnern, dass regelmässige und konsequente Anstrengung zu besseren Ergebnissen führt als sporadisches und unregelmässiges Training. Während Männer für diese Konsistenz nur gegen ihren inneren Schweinehund kämpfen müssen, haben viele Frauen noch ein ganz anderes Battle zu gewinnen, und zwar das Battle gegen die monatlichen Menstruationsschmerzen. Neben diesen Schmerzen wirkt sich auch die unregelmässige Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus auf das Training von Frauen aus. Der Menstruationszyklus besteht aus verschiedenen Phasen, die Veränderungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit bringen können, was das Training in vielerlei Hinsicht beeinflusst.
In der letzten Zeit sind verschiedene Methoden aufgekommen, die Frauen helfen sollen, die verschiedenen hormonellen Phasen im Monat zu nutzen und mit angepasstem Programm fit zu bleiben. Das zyklusbasierte Training ist eine von diesen Methoden. Aber was ist zyklusbasiertes Training und wie funktioniert es?
Die verschiedenen Phasen eines Zyklus
Zyklusbasiertes Training ist eine Trainingsmethode, die die natürlichen hormonellen Veränderungen im Menstruationszyklus einer Frau berücksichtigt. Zyklusbasiertes Training bezieht sich auf die Anpassung von Trainingsplänen, Workouts, Ernährung und Ruhephasen an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus. Um das Training auf den Menstruationszyklus anzupassen, ist es wichtig, die verschiedenen Phasen zu kennen. Ein Menstruationszyklus besteht aus vier aufeinanderfolgenden Phasen:
Menstruationsphase
Die Menstruationsphase, in der die Gebärmutterschleimhaut abgestossen wird, signalisiert den Beginn des Zyklus. Der Östrogenspiegel ist in dieser Phase niedrig, was oft mit Müdigkeit und einer verringerten Trainingskapazität verbunden ist.
Follikelphase
In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was wiederum zu einer erhöhten Energie und somit auch mehr Leistungsfähigkeit verbunden ist. Der Körper neigt dazu, sich schneller zu erholen, und dies ist eine optimale Zeit für intensivere Trainingseinheiten.
Eisprung
Während der Phase des Eisprungs erreichen Östrogenspiegel wie Leistungsfähigkeit den Zenit und sind somit am höchsten. Das erhöhte Östrogen kann auch zu einer Lockerung der Bänder führen, was das Verletzungsrisiko in dieser Zyklusphase erhöhen könnte.
Lutealphase
Die Luthealphase beginnt direkt nach dem Eisprung und dauert bis zum Beginn der nächsten Menstruation. In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel wieder an, was den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Dies kann zu vermehrter Wassereinlagerung und manchmal zu verminderter Leistungsfähigkeit führen.
Warum ist es wichtig, den Zyklus zu berücksichtigen?
Die hormonellen Veränderungen der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus können das Training auf unterschiedliche Weise beeinflussen:
- Energie und Leistung: Während der Follikelphase und kurz nach der Menstruationsphase steigt der Östrogenspiegel an, was oft mit erhöhter Energie und höherer Leistungsfähigkeit verbunden ist.
- Erholung und Regeneration: In der Lutealphase, insbesondere kurz vor der Menstruation, kann sich der Progesteronanstieg negativ auf die Regeneration auswirken. Der Körper braucht möglicherweise länger, um sich zu erholen.
- Verletzungsrisiko: Während des Eisprungs und in der Lutealphase kann der erhöhte Östrogenspiegel die Bänder lockerer machen und erhöht so das Verletzungsrisiko.
- Wassereinlagerung und Komfort: Einige Frauen erleben in der Lutealphase vermehrte Wassereinlagerungen oder hormonell bedingte Beschwerden, die sich auf das Training und das allgemeine Wohlbefinden auswirken können.
Es ist wichtig anzumerken, dass sich die Auswirkungen der hormonellen Veränderungen auf das Training von Frau zu Frau unterscheiden können. Einige Frauen erleben möglicherweise starke Auswirkungen durch die hormonellen Veränderungen, während andere kaum Unterschiede wahrnehmen. Die Anpassung des Trainings an den Zyklus ermöglicht es, auf diese Veränderungen einzugehen und das Training so zu gestalten, dass es den individuellen Bedürfnissen in den verschiedenen Phasen des Zyklus gerecht wird.
Welches Training passt zu welcher Zyklusphase?
Der Menstruationszyklus einer Frau bringt hormonelle Veränderungen mit sich, die das optimale Training für jede Phase beeinflussen. Die Anpassung des Trainings an diese Veränderungen kann dabei helfen, die Leistung zu maximieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Welches Training eignet sich in welcher Phase am besten?
- Menstruationsphase:
Hormonelle Veränderungen: Niedriger Östrogenspiegel, mögliche Müdigkeit oder Energiemangel.
Passendes Training: Leichtes Training, Ruhephasen, Yoga, Stretching oder leichte aerobe Übungen.
- Follikelphase:
Hormonelle Veränderungen: Anstieg des Östrogenspiegels, zunehmende Energie.
Passendes Training: Moderates bis intensives Training, Krafttraining, Cardio oder Intervalltraining.
- Eisprung:
Hormonelle Veränderungen: Hoher Östrogenspiegel, maximale Leistungsfähigkeit.
Passendes Training: Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), anspruchsvolles Krafttraining oder intensive Cardio-Übungen.
- Lutealphase:
Hormonelle Veränderungen: Sinkender Östrogenspiegel, steigendes Progesteron, mögliche Erschöpfung.
Passendes Training: Fokus auf Regeneration, Yoga, Pilates oder moderate Cardio-Übungen.
Zyklusbasiertes Training - Auch im Profisport ein Thema
Auch bei der Schweizer Frauen Nationalmannschaft wird seit Anfang dieses Jahres auf das zyklusbasierte Training gesetzt. Nach ihrem dritten Kreuzbandriss innert drei Jahren begann Meriame Terchoun, Offensivspielerin der Schweizer Nationalmannschaft, sich intensiver mit ihrem Zyklus beschäftigt. Seitdem erlitt sie keine schwerwiegenden Verletzungen mehr. Terchoun glaubt, dass dies dem zyklusorientierten Training zuzuschreiben ist. Studien belegen, dass ein Grossteil der Kreuzband-Verletzungen bei Frauen um den Eisprung herum, also wenn der Östrogenwert am höchsten ist, passieren. Wie das sein kann? Ein möglicher Grund ist, dass die Spielerinnen dann am meisten Power haben und das Östrogen die Bänder schlapp macht.
Das zyklusbasierte Training bietet einen personalisierten Ansatz für Frauen, um die verschiedenen Phasen ihres Zyklus zu nutzen. Indem Frauen ihre individuellen Zyklen verstehen und darauf reagieren, können sie nicht nur ihre sportliche Leistung steigern, sondern auch ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden im Allgemeinen verbessern. Das Bewusstsein für die eigene Körperdynamik im Zusammenspiel mit einem angepassten Trainingsansatz ebnet den Weg für Frauen, ihre sportlichen Ziele zu erreichen und dabei gleichzeitig auf ihre körperlichen Bedürfnisse Rücksicht zu nehmen.
CBD und zyklusbasiertes Training
Spezielle CBD-Massageöle, die genau auf die Bedürfnisse von Frauen zugeschnitten sind, können dabei eine unterstützende Rolle spielen. Das CBD-Massageöl Krafttage von BergBlüten kann möglicherweise dazu beitragen, die Regeneration zu fördern und mögliche Beschwerden während des Zyklus zu lindern, sodass Frauen sich besser auf ihr Training konzentrieren können. Es ist Zeit, die Kraft dieses angepassten Trainings zu nutzen und in jeder Phase des Zyklus das Maximum herauszuholen – für ein ganzheitliches Wohlbefinden und eine starke Performance.