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Dehnen Sinn oder Unsinn? Es ist eigentlich erstaunlich, wie wenige Läuferinnen und Läufer sich nach dem Lauftraining Zeit nehmen, um ausgiebig zu dehnen. Dabei sind die Dehn- und Lockerungsübungen ein unverzichtbarer Teil des Trainings. Regelmässige Dehnübungen können zwar das Verletzungsrisiko nicht senken, aber die Beweglichkeit erhöhen, die Regeneration nach dem Training verbessern und die natürliche Grundspannung der Muskeln unterstützen. Zudem fördert das Stretchen dein Körpergefühl.
Dehnen oder doch nicht?
In Zeitungen und nicht laufspezifischen Zeitschriften wurde in den letzten Jahren viel über Sinn und Unsinn der Dehnübungen geschrieben. Dabei wurde jedoch oft unterschlagen, dass es zwei Arten von Stretching gibt: Das dynamische Dehnen und das statische Dehnen. Das dynamische Dehnen (z.B. Wippen oder Federn während den Übungen) wurde vor allem in den 70er Jahren im Sportunterricht praktiziert. Das statische Dehnen (eine Dehnspannung während 30 bis 60 Sekunden halten) folgte Jahre später.
Das dynamische Dehnen, bei dem du wippst oder federst, erhöht die Muskelspannung und ist vor einem Sprint oder sonst einer sehr schnellen Einheit geeignet. Das dynamische Dehnen beginnst du erst nach einer 10-15 min Aufwärmphase.
Das statische Dehnen senkt den Muskeltonus und ist deshalb vor einem Sprint nicht geeignet, aber nach einem Lauftraining.
Der Sinn des Dehnens und Stretchens
Während einer Belastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit dem statischen Dehnen kannst du dafür sorgen, dass sich deine Muskeln wieder entspannen können. Stretching ist der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung. Wenn deine Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, welche dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können sich negativ auf deine Lauftechnik auswirken und dein Lauftempo verringern.
Aus diesem Grund gehören die Dehnübungen zu deinem Trainingsprogramm wie die regelmässigen Läufe.
Statisches Stretching führst du am besten gleich nach dem Training durch, wenn die Muskeln noch „betriebswarm“ sind. Ich dusche jeweils zuerst, ziehe trockene Kleider an und führe die Dehnübungen vor dem Radio oder dem Fernseher aus. Je nach Witterung ist das Dehnen im Freien ungünstig, da du dich in den durch geschwitzten Kleidern schnell erkälten kannst. Aber nichts gegen ein Dehnen inmitten eines sommerlichen Waldes!
Die Dehnstellung hältst du jeweils 15 bis 30 Sekunden und atmest normal weiter. Wichtig ist, dass du nur einen leichten Zug auf die Muskeln ausübst und auf keinen Fall zu stark dehnst. Das kann Muskelverletzungen verursachen.
Läufer, welche nicht Stretchen müssen?
Sicher gibt es LäuferInnen, die nie stretchen und trotzdem gut und gesund sind. Die sind aber sehr beweglich und koordinativ gut. Ich bin der Überzeugung, dass jeder selber wissen muss, ob es gut tut oder nicht. Ich war bei meinem Laufstart sehr unbeweglich und mir hat es nach dem Training gut getan – nach einem Halbmarathon habe ich aber überhaupt keine Lust zum Dehnen und ich empfinde es dann auch nicht angenehm. Vor einem Training oder Lauf dehne ich nie, wärme mich aber gut auf.
Mir hat das Dehn-Übungsprogramm, welches ich vor allem in den ersten drei Jahren sehr fleissig durchgeführt habe, viel gebracht. Die ruhige, entspannende Phase nach dem Duschen beim Streching im Wohnzimmer möchte ich nicht missen. Und sie leitet die Regenerationsphase des Körpers ein.
Seitencode: LT106, dynamisches Dehnen