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Verschränke Deine Arme vor dem Bauch oder hinter dem Rücken. Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und beobachte ihn, wie er ein- und ausfliesst.
Dann beginne Deinen Atem zu lenken, atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. (ca. 5 x ein und ausatmen) Atme etwas länger aus als ein.
Nun geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Fuss-sohlen. Nimm wahr, wie sie den Boden berühren. Scanne Deine Fusssohlen von der Ferse bis zu den Zehen und wieder zurück. Hin und zurück. Richte dabei Deinen Blick irgendwo auf den Boden vor Dir, absichtslos.
Nun hebe einen Fuss und atme dabei ein, setze ihn langsam wieder auf den Boden und atme dabei aus. Sei Dir bewusst, welche Muskelabläufe es für diese Bewegungen benötigt.
Nimm dabei auch Deinen Geist wahr, welche Gedanken tauchen auf, welche Empfindungen. Wenn Deine Gedanken auf Reisen gehen, führe sie wieder zurück zu Deiner Atmung und Deinen Füssen.
Mache so aufmerksam einige Schritte und beende die Übung mit einem tiefen Atemzug. Spüre noch kurz nach, wie Du Dich gerade im Moment fühlst. Gibt es Unterschiede zu Vorher-Nachher? Nimm einfach nur wahr ohne zu werten.