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Selen
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Das bedeutet, dass wir es zum Überleben aus der Nahrung aufnehmen müssen. Der geschätzte Tagesbedarf laut DACH beträgt ab dem 15. Altersjahr 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen (in der Schwangerschaft gleich, in der Stillzeit 75 µg).
Europas Böden sind selenarm, somit auch die hier wachsenden Pflanzen, abhängig von den verwendeten Düngemitteln und mit regionalen Unterschieden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät Veganern zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Tierische Lebensmittel seien die „zuverlässigere Selenquelle“. Doch deren Selen-Gehalt wird bestimmt vom Tierfutter, dem das Mineral nur teilweise zugesetzt wird. Fleisch und Milchprodukte können also ebenfalls einen niedrigeren Selen-Anteil aufweisen. Angaben aus Nährwerttabellen sind deshalb kaum aussagekräftig. Vielleicht ist das der Grund, warum die Schweizer Nährwertdatenbank und der Bundeslebensmittelschlüssel das Spurenelement gar nicht erst aufführen.
Vor allem proteinreiche Nahrung soll gut für die Versorgung sein, weil das Mineral häufig in einer Aminosäure vorkommt. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse sowie tierische Lebensmittel. Diese Empfehlungen sind aber nur bedingt richtig.
Laut einer „GU Nährwerttabelle“ aus 2005 haben Milchprodukte wenig Selen zu bieten (Rohmilch 1 µg pro 100 g). Eier sind schon etwas besser mit 10 µg (was bedeutet, dass ein Mann 12 bis 13 normalgrosse Hühnereier essen müsste, um seinen Tagesbedarf zu decken; die SGE kommt auf 14). Beim Fleisch weisen nur Leber und Niere grosse Mengen auf, hauptsächlich vom Schwein. Schweinsniere ist mit 203 µg das zweitselenreichste Nahrungsmittel in der Tabelle. Fisch und Meeresfrüchte hingegen können tatsächlich mit höheren Selenwerten punkten (besonders Thunfisch mit 82 µg).
Hülsenfrüchte sind ebenfalls mässig als Lieferanten geeignet, wobei nur Kichererbsen, Linsen und getrocknete weisse Bohnen in der fraglichen Tabelle aufgeführt sind (9, 10 und 14 µg). Grüne Bohnen, Erbsen, sonstige Gemüse und Früchte enthalten kaum Selen. Bei Pilzen schwankt der Wert zwischen 1 µg und 184 µg (Steinpilz). Auch europäische Nüsse können nicht sehr mit ihrem Selengehalt überzeugen (geröstete Erdnüsse dagegen bis 40 µg). Die Kokosnuss ist in dieser Tabelle der Spitzenreiter mit 810 µg. Die Bioverfügbarkeit von Selen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist höher (bis 85 %).
Ein Spezialfall ist die Paranuss, die den grössten Selen-Gehalt aufweisen soll*. In verschiedenen Artikeln können Sie nachlesen, dass bereits ein einziges Nüsschen (etwa 3 bis 4 g) den Tagesbedarf decke (z. B. im Gesundheitstipp). In der GU-Tabelle sind sie jedoch lediglich mit 100 µg gelistet. Durchs Netz geistern Mengen bis über 2’000 µg, am häufigsten genannt 1’700 µg. Für diese Angaben konnte ich keine zuverlässige Quelle finden. Das heisst nicht, dass sie falsch wären. Solche extremen Abweichungen sind abhängig vom Standort und möglich, weil die Paranuss (wie die Paradiesnuss) Selen speichert. Das zeigt deutlich, dass die Nährwerttabellen nur ungefähre Hinweise liefern. Die DGE führt denn auch beispielhaft höhere Daten für ein paar der erwähnten Lebensmittel auf, basierend auf Analyseergebnissen aus den 1990 Jahren. Sie betont ebenfalls die bedingte Aussagekraft der Nährwertangaben.
Gemäss SGE sei bei „üblicher Ernährung“ ein Mangel selten. Zum Teil mag das daran liegen, dass Schweizer Teigwaren mehrheitlich aus amerikanischem Weizen produziert werden, der grossteils auf selenreichem Boden wächst. Biertrinker haben mit Selen übrigens eine gute Ausrede: bis 19 µg pro 100 g soll ein helles Bier enthalten. Der Alkohol steht allerdings im Verdacht, die Aufnahme zu behindern, wie Rauchen und bestimmte Krankheiten.
Der Organismus braucht das Spurenelement für zahlreiche Prozesse. Es ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die unter anderem an der Regulierung von Schilddrüsenhormonen beteiligt sind, als Antioxidantien wirken und die als Bausteine von Sperma dienen. Ferner wird es für den körpereigenen Aufbau einiger Proteine benötigt. Eine genügende Versorgung verringert die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und Krebs. Ausserdem schützt sie vor manchen Virenerkrankungen.
Das liegt nicht nur daran, dass Selen für die Immunabwehr notwendig ist, sondern an den Viren selbst. So zeigte sich in einem Tierversuch aus 2001 (Melinda A. Beck und Heather K. Nelson), dass ein an sich harmloser Grippevirus in Mäusen mutierte, die ohne das Mineral ernährt wurden. Eine Gruppe von Mäusen, die selenfreie Nahrung erhielten, erkrankte deutlich schwerer als die ausgewogen ernährte Kontrollgruppe, in denen der Virus kaum mutierte. In Kuba soll der gleiche Virus (Influenza A / Bangkok), ebenfalls durch Selenmangel mutiert, für epidemische Neuropathie verantwortlich sein. Dieselben Vorgänge wurden beim Coxsackie-B3-Virus festgestellt, dessen Mutation unter anderem Erkrankungen des Herzmuskels auslösen kann. Beides sind RNA-Viren. Noch ist nicht erforscht, inwieweit derselbe Prozess für weitere RNA-Viren Bedeutung hat (z. B. Ebola, HIV).
Selenmangel wird ausserdem mit vorzeitiger Alterung, Bluthochdruck, Grauem Star, Störungen bei der Knochenbildung, Leberfunktionsstörungen und Blutarmut in Verbindung gebracht.
Bedenklich sind Nahrungsergänzungsmittel, die (nicht nur) Heilpraktikern zur Vorbeugung gegen Krebs und Herzkrankheiten empfehlen (und wie erwähnt, die DGE den Veganern).
In (den meisten) Studien blieben Präparate wirkungslos. Bei Männern, deren Selenversorgung ausreichend ist, entdeckten Forscher sogar eine Erhöhung des Risikos, an Prostatakrebs zu erkranken (Cancer Research Center, Seattle, 2014). Ebenfalls sollen die Ergänzungsmittel die Entstehung von Diabetes begünstigen (noch nicht eindeutig erwiesen). Mediziner warnen ausdrücklich vor der Einnahme der Supplemente ohne klar nachgewiesenen Selenmangel. Falls Sie den vermuten, müssen Sie beim Hausarzt eine entsprechende Blutanalyse veranlassen.
Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 300 µg (DACH).
* Ich befürchte, dass diese viel zitierte Behauptung ihren Ursprung im Wikipedia-Artikel zur Paranuss hat. Als Quelle ist eine Seite der Universität Düsseldorf aufgeführt. Das klingt vertrauenserweckend, doch der Anblick sollte jeden stutzig werden lassen. Der Aufbau wirkt auf den ersten Blick inoffiziell und deutet auf eine Entstehungszeit Ende der 1990er Jahre oder spätestens anfangs der 2000er. Aufgerufen wird lediglich ein sogenanntes „Frame“, nicht der ganze Webauftritt.
Der Text ist so schlicht und nichtssagend, dass er von einem Schüler stammen könnte (Zitat: „Die Paranuss besteht hauptsächlichaus Fetten und Eiweißen, wodurch Sie besonders nahrhaftist.“ – die fehlenden Leerschläge sind so im Originaltext). Quellenangaben fehlen.
Die vollständige Site lässt sich aufrufen, indem man über die Adresse das „Parent directory“ aufruft. Dort zeigt sich, dass der Autor Stefan ist, dem laut eigener Aussage „das Basteln dieser Seite“ damals viel Spass bereitet hat (den Nachnamen nennt er nicht). Die „Seite“ sei im „Zuge eines Internetprojekts bei Frau Bickel“, im Rahmen seines Lehramtstudiums entstanden. Er studierte Biologie und Chemie für das Lehramt und stand kurz vor seinem Abschluss.
Ich vermute, dass Stefan, was auch immer aus ihm geworden sein mag, durchaus in der Lage gewesen wäre, eine vernünftige, aussagekräftige und gut belegte Arbeit über die Paranuss zu schreiben. Nur hat er das hier nicht getan, da es bei dem Projekt um Webdesign und Strukturierung der Inhalte für einen Webauftritt ging. Die Texte waren ein hastig verfasstes Nebenprodukt. Trotzdem hat er es damit in Wikipedia geschafft. Weil die Website auf dem Server einer Universität liegt.