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Mit dieser Übung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur des Spielbeins effektiv gekräftigt. Das Becken wird durchs Anspannen der Bauchmuskulatur stabilisiert.
Ausgangslage: In Bauchlage das Spielbein angewinkelt mit dem Unterschenkel etwa 90 Grad senkrecht nach oben ausrichten. Das andere Bein ist am Boden ausgestreckt. Mini- Band oberhalb des Knies am Boden und über den Fussballen des oberen Beines platzieren. Stirn auf die gefalteten Hände legen.
Ablauf: Das Spielbein möglichst weit nach oben anheben, ohne die Beckenposition zu verändern und die Länge im unteren Rücken zu verlieren. Bauchmuskeln aktivieren und Schultern entspannt halten.
Wiederholungen: Pro Seite 10–15 ×, 2–3 Sets Bemerkung: Nur aus dem Spielbein bewegen. Das untere Bein und Hüfte bleiben auf dem Boden.
Schwieriger
Beinstrecken nach hinten
In dieser Übung wird der gesamte Körper stabilisiert. Im Besonderen werden die Arme, Schultern und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Spielbeins gekräftigt.
Ausgangslage: Brett, das Spielbein ausgestreckt halten. Das Band an den Unterschenkeln unterhalb der Knie platzieren.
Ablauf: Das gestreckte Spielbein nach hinten-oben anheben. Um die Haltung zu stabilisieren ist eine stärkere Aktivierung der Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur erforderlich.
Wiederholungen: Pro Seite 10–15 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Schultern «breit» machen und den Kopf nicht hängen lassen.
Zu beachten
- Korrekte Ausrichtung der Gelenke, gezielte konzentrische, exzentrische und isolierte Kräftigung, geführte Bewegungen, individuell anpassbare Widerstände.
- Für jede der folgenden Übungen gilt: mit einem leichten Band starten und sobald die Ausrichtung und der Übungsablauf bekannt sind, den Widerstand erhöhen.