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TRAINING FÜR FRAUEN - EINE SIMPLE ANGELEGENHEIT
Wenn Sie sich im Fitnessstudio aufhalten, was ist die Tätigkeit mit der Frauen zumeist beschäftigt sind? Cardiotraining… Und sollten sie wirklich einmal an den Gewichten trainieren, dann werden in der Regel 2,5 kg Hanteln mit unendlich vielen Wiederholungen bewegt. Ob beim Gewichtheben oder Bodybuilding, für Frauen ist es in der Regel von primärer Bedeutung, dass sie nicht schwer und massig aussehen möchten. Lassen Sie sich an dieser Stelle gesagt sein, dass genau das nicht der Fall sein muss! Für die enorme Zunahme an Muskelmasse, die oftmals bei Männern, die mit Gewichten trainieren, zu beobachten ist, ist hauptsächlich das Hormon Testosteron verantwortlich. Im Vergleich zu Männern, ist bei Frauen das Testosteron-Level um ein Vielfaches geringer. In der Regel können beim Mann Werte zwischen 2 und 12 ng/ml auftreten, während bei Frauen Werte zwischen 0,15-0,77 ng/ml normal sind. Wie Sie sehen können, ist der Testosteronspiegel beim Mann bedeutend höher. Bezieht man sich auf die Mittelwerte, für Männer 7 ng/mL und für Frauen 0,43 ng/mL, so wird deutlich, dass Männer im Durchschnitt ~ 16 mal mehr Testosteron produzieren als Frauen!
Daraus wird ersichtlich, dass Frauen nicht die hormonellen Voraussetzungen besitzen, um Muskelmasse wie ein Mann aufbauen zu können. Deshalb ist die Angst, groß und massig zu werden und wie Arnold Schwarzenegger mit einem Pferdeschwanz auszusehen, unberechtigt.
Möglicherweise werden Sie das eine oder andere Mal weibliche Bodybuilder gesehen haben, die doch sehr muskulös und einem Mann ähnlich gebaut waren. Am wahrscheinlichsten kann an dieser Stelle die zusätzliche Zufuhr an Testosteron oder anderer AAS (anabolic androgenic steroids) als Ursache genannt werden. Der einzige Grund, das an dieser Stelle zu erwähnen, ist, Ihnen zu demonstrieren, dass, es sei denn Sie verwenden Testosteron oder andere Anabolika, sie von Muskeltraining nicht schwer und massig werden können. Das soll nicht heißen, dass Sie keine Muskeln aufbauen können, aber Sie werden anders als Männer Muskeln ausbilden. Gezieltes Widerstandstraining bei Frauen fördert den Aufbau von wohl geformten und straffen Muskeln.
Verschiedene Studien haben bisher gezeigt, dass Männer und Frauen nicht verschieden trainieren müssen. Das bedeutet, dass wenn Sie als Frau Muskeln aufbauen und Ihre Figur und Kurven formen möchten, Sie sich wohl oder übel mit schweren Gewichten anfreunden werden müssen. Und anders als in den meisten Medien beschrieben, werden Sie Ihr Ziel nicht durch unzählige Wiederholungen mit leichten Gewichten, sondern vielmehr durch den Einsatz schwerer Gewichte und mit echter körperlicher Anstrengung erreichen.
Folglich empfiehl sich ein Gewicht zu wählen, bei welchem die Athletin in der Lage ist, zwischen 8 und 12 Wiederholung en durchzuführen. Das Gewicht sollte so hoch wie möglich angesetzt werden und falls mehr als 12 Wiederholungen bis zum absoluten Muskelversagen erforderlich sind, sollte das Gewicht im nächsten Training gesteigert werden.
Männer und Frauen müssen also nicht verschieden trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Aber wie sieht’s mit der Diät aus? Sollten sich Frauen anders ernähren als Männer? Nicht wirklich. Der Metabolismus beider Geschlechter ist sich sehr ähnlich, abgesehen davon, dass Frauen im Verhältnis mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennen. Das kann einer der Gründe dafür sein, weshalb Frauen besser mit Diäten, die einen geringen Kohlenhydratanteil voraussetzen, zurechtkommen. Das wichtigste Element, das reguliert werden muss, ist die Gesamtzufuhr an Nährstoffen. Frauen benötigen bedeutend weniger Kalorien im Vergleich zu Männern, weil Männer in der Regel über mehr Muskelmasse und weniger Fett (bezogen auf das Körpergewicht) verfügen. Oftmals wird Frauen empfohlen zum Frühstück einen Joghurt und eine Banane zu essen. Daran ist an sich nichts falsch, aber wo sind die Proteine und wo die essentiellen Fettsäuren? Wenn Sie als Frau Ihre Muskeln formen wollen, benötigen Sie entsprechende Mengen an Protein und gesunden Fetten (essentielle Fettsäuren). Daher sollte man sich gut informieren und überlegen, welchen Berichten und Neuigkeiten man Glauben schenkt und welche Ratschläge man befolgt, um bestmögliche Trainingsergebnisse zu erzielen.
Bis hierher wird also deutlich, dass Frauen weder anders trainieren noch anders Diät halten müssen als Männer. Warum kann man also immer wieder Frauen im Fitnessstudio beobachten, die stundenlang auf dem Stepper stehen und die leichtesten Gewichte in endlosen Wiederholungen bewegen? Sehr wahrscheinlich lassen sich diese Frauen durch die eben genannten Medien irreführen und sind nicht ausreichend informiert, wie Frauen am besten und richtig trainieren sollten.
Nachfolgend sind die wichtigsten Übungen für Frauen aufgelistet. Diese sind zwingender Bestandteil eines Trainingsplans (sowohl für Frauen, als auch für Männer) und sind unumgänglich wenn es darum geht einen wohlgeformten, athletischen Körper besitzen zu möchten.
Deadlifts / Kreuzheben: Deadlifts sind eine Ganzkörperübung, bei der so etwa jeder Muskel im Körper stimuliert wird: Beine, Rücken, Po, die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln und viele andere. Daher sind Deadlifts ein Muss, sofern Sie einen gut entwickelten Körper mit schönen Kurven aufbauen wollen.
Kniebeugen (Squat): Dies ist eine der wirksamsten Übungen, die Sie für die gesamte Beinentwicklung machen können. Kniebeugen sind eine komplexe Übung, die sowohl die Bein- und die Po-Muskulatur anspricht. Ähnlich wie Deadlifts ist diese Übung ein Muss und Voraussetzung für sexy, wohlgeformte Beine.
Ausfallschritte (Squat-Lunge): Diese Übung ist großartig, um den Po, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps ins Visier zu nehmen und Beine & Po zu straffen und Ihnen so die Kurven zu geben, die Sie erreichen möchten.
Hebestütz (Dip): Bei dieser Übung arbeiten die Muskeln der Brust, der Schultern und des Trizeps. Es ist eine gute Übung für die Entwicklung der gesamten Oberkörperpartie, besonders für Schultern und Trizeps. Oftmals haben die Fitnessstudios auch hierfür eine Maschine, die Ihnen helfen soll am Anfang etwas weniger als Ihr eigenes Körpergewicht stützen zu können.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Situation von den Medien komplizierter dargestellt wird, als sie eigentlich ist. Frauen benötigen keine andere Trainingsreize als Männer, um ihren Traumkörper zu erreichen. Halte die Dinge einfach und spring über Deinen Schatten: Trainiere wie ein echter Kerl, esse klug und Du wirst sehen, dass keine Gefahr besteht, bald wie Arnold auszusehen, sondern Du wirst einen durchtrainierten, sexy Körper besitzen.