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Wie man den Medizinball Squat Jump für mehr Kraft, Gleichgewicht und Stabilität durchführt
WAS
Der Medizinball Squat Jump ist eine ausgezeichnete Weiterentwicklung des Basic Squat Jumps, der vermehrt Stärke, Balance und Kontrolle aufbaut.
Die Übung ist für alle Leistungsstufen skalierbar und verwendet unterschiedlich große und gewichtete Medizinbälle, je nachdem, ob der Schwerpunkt auf Stärke oder Ausdauer liegt.
WIE
Wähle einen geeigneten Medizinball aus. Als Richtwert gilt, dass du 5-10% deines Körpergewichts nehmen solltest, wenn du auf Geschwindigkeit & Ausdauer aus bist und 10-15% für Kraft & Ausdauer. Halte den Medizinball auf Brusthöhe und nahe am Körper.
Halte den Medizinball weiterhin nahe am Körper und fang mit den Squat Jumps an. Wie hoch du dabei springst, ist nicht wichtig. Konzentriere dich stattdessen auf die richtige Technik und den Aufbau eines gleichmäßigen Rhythmus.
Halte die Körpermitte angespannt und drücke die Hüften mit voller Streckung nach oben und vorne.
Wiederhole dies fortlaufend für eine bestimmte Anzahl oder Zeit.
WARUM
Im Vergleich zum normalen Squat Jump erfordert die Verwendung eines Medizinballes mehr Kontrolle über das Gleichgewicht. Bei einem normalen Squat Jump kann man jeden auftretenden Gleichgewichtsverlust mit kleinen Armanpassungen korrigieren. Wenn du einen Medizinball hältst, kannst du die Arme natürlich nicht mehr zum Ausbalancieren benutzen. Je mehr Gewicht der Ball hat, desto schwieriger wird das. Du wirst daher feststellen, dass die Körpermitte dadurch trainiert wird und du eine geringere Sprunghöhe haben wirst, bis sich deine Kontrolle verbessert.
Es gibt zwei Aspekte bei der Wahl des richtigen Gewichts. Wenn du Geschwindigkeit & Ausdauer trainieren möchtest, dann wähle einen Ball mit 5-10% deines Körpergewichts und versuche 10-12 Wiederholungen pro Set (oder bis du anfängst langsamer zu werden). Wenn du eher Kraft & Ausdauervermögen verbessern willst, versuche es mit einem Ball, der 10-15% deines Körpergewichts wiegt und versuche 5-10 Wiederholungen zu machen. In beiden Fällen solltest du trotzdem eine explosive Bewegung mit gutem Hüftantrieb beibehalten – der eigentliche Unterschied ist die Anzahl der Wiederholungen.
Um das Ganze etwas abwechslungsreicher zu gestalten, versuche diese Übung zwischen intensiven Kraftübungen, als Teil eines insgesamt hochintensiven Trainings einzubauen.