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Dans la plupart des livres de nutrition ou de régime, la classification des glucides est faite en deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides. D’où vient cette définition et quel impact à telle sur notre métabolisme ?
Les sucres lents et rapides de nos jours
Depuis de nombreuses années, les aliments sont classés dans deux catégories. Ces classes sont théoriquement définis par le temps d’absorption des glucides par notre organisme.
Les aliments contenant de l’amidon comme le pain, les pommes de terre, le riz ou les pates sont considérés comme sucre lents. (Composés d’amidon complexe et également appelé féculents)
Les aliments de type jus de fruits ou fruits entiers, le lait et les produits sucrés font partie de la classe des sucres rapides.
D’après cette théorie, les sucres lents seraient plus longs à être digérées alors que les sucres rapides apparaitraient plus rapidement dans le sang.
Qu’en est-il chez les sportifs et des sports d’endurance
Très souvent, il est conseillé aux sportifs d’endurance de consommer avant et après un effort des sucres lents. Ces derniers représentent le « carburant » qui permet de produire l’énergie nécessaire pendant l’effort. À l’inverse, des sucres rapides sont conseillés pendant les compétitions ou les entrainements longs. Ils devraient être théoriquement assimilés plus rapidement.
Une très grosse industrie est en place depuis des décennies. Que ça soit en diététique après et avant l’effort sous forme de complément alimentaire mais également pendant l’effort.
En boisson, en gel ou en barre, il existe plusieurs types de produits utilisables pendant l’entrainement. De nombreuses marques proposent aujourd’hui différentes méthodes d’assimilation des sucres.
Un concept aujourd’hui erroné
Plusieurs chercheurs ont depuis 20 ans mis à mal cette théorie. Le chercheur Wahlqvist à démontré à maintes reprises que les glucides lents ou rapides étaient assimilés dans le même laps de temps. Soit environ 30 minutes après absorbation. le pic de glycémie est visible et pratiquement identique pour les deux classes de sucres.
La théorie des sucres lents et rapides est de ce fait largement discutable, mais encore aujourd’hui fortement encrées dans les mœurs.
La classification des sucres ne se résument pas qu’à deux catégories comme vous pouvez le voir dans ce dossier complet sur diet-equilibre
L’index glycémique comme solution
Une alternative à la classification des sucres a vu le jour il y a quelques années. L’index glycémique est devenu la référence pour la mesure de l’effet des glucides sur le métabolisme.
Plus l’index glycémique est haut, plus l’aliments aura un effet sur la glycémie (autrement dit la quantité de sucre dans le sang).
Il est primordial de s’alimenter le plus possible d’aliment à index glycémique (IG) bas et de limiter l’apport d’aliment à fort index glycémique.
Pour les personnes étant sujet au diabète de type 2, limiter l’effet des glucides sur le métabolisme est très important. C’est pour cette raison que les aliments à IG haut sont déconseillés.
Voici un tableau des principaux aliments avec leur index glycémique :
Les glucides sont très importants pour les sportifs. D’une part pour leur rôle de carburant mais également pour la reconstruction musculaire.
Il est conseillé de consommer des sucres après une séance de sport pour favoriser la reconstruction des stocks de glycogène.
Ensuite, des fruits secs et les céréales auront leur place dans l’alimentation pour favoriser une régénération de l’organisme.
Un célèbre entraineur de triathlon Joel Friel est un fervent défenseur du régime Paleo (c’est-à-dire sans glucide). Néanmoins, il conseille de faire une entrave à ce régime les jours d’entrainement pour favoriser une reconstruction complète de l’organisme.
Pour conclure, il faut bien mieux s’intéresser aujourd’hui à l’index glycémique plutôt qu’au classes de sucres. Privilégier des aliments à IG bas pour votre régime et limiter les aliments à IG haut.