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Gehören Eier zu einer ausgewogenen Ernährung?
Prof. David Fäh: Natürlich kann man auch ohne Eier zu essen gesund leben. Es gibt aber einige Argumente, die dafürsprechen.
Welche?
Die Zusammensetzung der Eiweisse decken unseren Bedarf sehr gut. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar auch Protein, man muss aber im Vergleich einfach viel mehr davon essen. Aus dieser Sicht sind Eier gerade für Heranwachsende, aber auch für ältere Menschen, wertvoll. Sie haben häufig einen höheren Bedarf an Eiweissen, weil sie diese schlechter verdauen und im Körper aufnehmen können.
Was steckt sonst noch im Ei?
Viele Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Jod, dazu Vitamin D und A, plus wertvolle Fette. Beim letzten Punkt spielt auch die Ernährung des Huhns eine Rolle. Je gesünder, desto qualitativer das Ei.
Wieviele Eier pro Tag sind gesund?
Die meisten Studien zeigen, dass der Konsum von bis zu einem Ei am Tag nicht mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt, Typ-II-Diabetes oder Hirnschlag verbunden ist. Zwei oder mehr Eier am Tag kann, je nach Studie, mit einem moderat höheren Risiko einhergehen. Man muss mit der Interpretation dieser Studien allerdings vorsichtig umgehen.
Können Sie das erklären?
Diese Studien zeigen lediglich Zusammenhänge auf. Sie können jedoch nicht beweisen, dass diese auch ursächlich sind. Das heisst, dass tatsächlich der Eierkonsum verantwortlich ist für das höhere Risiko. Es könnte zum Beispiel auch sein, dass ein anderes gesundheitsrelevantes Verhalten, dass sich zwischen starken und schwachen Eier Konsumenten unterscheidet, für den Unterschied verantwortlich ist.
Dann kann man bedenkenlos ein Ei pro Tag essen?
Mit grosser Wahrscheinlichkeit ist der Konsum von einem Ei am Tag nicht mit einem höheren Krankheitsrisiko verbunden.
Was ist mit dem Cholesterin?
Dieser Inhaltsstoff kommt in relativ grosser Menge im Ei vor, stimmt. Für Menschen mit normalem Cholesterinspiegel ist das aber kein Nachteil. Schliesslich ist Cholesterin eine sehr wichtige Ausgangssubstanz für viele strukturelle und funktionelle Teile des Körpers. So besteht zum Beispiel die Membran der Zelle teilweise daraus. Häufig drosselt der Körper auch die Cholesterin-Eigenproduktion, wenn mehr Cholesterin über die Nahrung zugeführt wird.
Sollte man gesundheitstechnisch mehr Eigelb oder Eiklar essen?
Das Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und einer geringen Menge an Eiweiss. Die wichtigen Inhaltsstoffe, aber auch das Cholesterin, stecken im Eigelb. Dafür ist es kalorienreicher. Es macht also Sinn, immer beides zusammen zu konsumieren.
In welcher Zubereitung sind Eier am gesündesten?
Das gute an Eiern ist, dass man sie minimal verarbeitet oder sogar unverarbeitet essen kann. Letzteres ist natürlich mit einem gewissen Risiko verbunden, weil man eine Kontamination nicht ganz ausschliessen kann. Mögliche Keime werden erst durch das Erhitzen abgetötet. Abgesehen davon kann man aber sagen, dass das Ei gesünder ist, je weniger es verarbeitet werden muss. Die geringste Verarbeitung ist das 3-Minuten-Ei, gefolgt vom Spiegel- und Rührei.
Helfen Eier auch beim Abnehmen?
Ja. Eier haben einen hohen Eiweissanteil und wenige Kohlenhydrate. Aus diesem Grund isst man in der ketogenen Ernährung sehr viel davon. Ich persönlich finde das wenig sinnvoll, weil es oft einseitig ist. Ich empfehle die mediterrane Küche, inklusive Eier.
Hat es einen Einfluss, wann man Eier isst?
Es scheint von Vorteil zu sein, wenn man das Ei zum Frühstück isst, zum Beispiel als 3-Minuten-Ei. Manche Studien zeigen, dass wenn man diese Menge Eiweiss am Morgen konsumiert, diese besser sättigt, als wenn man die gleiche Menge im späteren Verlauf des Tages zu sich nimmt.
Fehlen Veganern bestimmte Nährstoffe, wenn sie auf Eier verzichten?
Ja, sicherlich das Vitamin B12. Alles andere kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, oder unser Körper kann es selber herstellen, wie das Vitamin D zum Beispiel. Wichtig ist, dass man als Veganer möglichst vielseitig und genug isst, sich informiert und richtig supplementiert.
Auch Eier müssen reifen
Wann schmecken Eier am besten? Wie kann man sie am leichtesten schälen? Welchen Einfluss hat die Farbe der Schale?
Nicht nur Obst, sondern auch Eier müssen reifen. Am besten schmecken sie nach fünf bis sieben Tagen. Auch die Schale löst sich breitwilliger vom Ei, wenn es einige Tage alt war, bevor es gekocht wurde.
Was die Inhaltsstoffe des Eies betrifft, gibt es keinen Unterschied zwischen weissen und braunen Eiern. Die Farbe der Schale hängt nicht von der Farbe des Gefieders der Henne ab, sondern von der Rasse.
Wenn Eier zu lange gekocht werden, findet eine natürliche chemische Reaktion statt. Das Eisen aus dem Eigelb reagiert mit dem Schwefel aus dem Eiweiss, Eisensulfid entsteht – und der Dotter verfärbt sich grünlich-blau. Worunter aber weder Qualität noch Geschmack leiden.