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Quand pourrai-je reprendre le jogging après l'accouchement? Comment faire l'autocontrôle !
De nombreuses femmes sont ravies de pouvoir enfin refaire du sport sans restriction après l'accouchement, mais attention ! Avant de mettre votre équipement de jogging: Iris Lehner, formatrice post-partum, montre quels sont les critères à remplir avant la première course et comment renforcer votre corps si ce n'est pas encore le cas.
Enfin un nouveau jogging ! Après l'accouchement, de nombreuses femmes sont heureuses de pouvoir à nouveau faire du sport. Image: GettyImages Plus, mheim3011
Quand puis-je reprendre le jogging après l'accouchement? C'est certainement la question que l'on me pose le plus souvent en tant que formatrice post-partum. La réponse est la même, comme pour toute formation post-partum: Cela dépend. La situation doit être évaluée individuellement. Il existe certains critères qui doivent absolument être remplis avant de recommencer à courir. Mais pourquoi faut-il faire attention quand on fait du jogging après un accouchement? Tout simplement, notre plancher pelvien a beaucoup souffert au cours des derniers mois et a d'abord besoin d'être reconstruit.
Ce que le plancher pelvien doit faire
Leplancher pelvien dans le cas d'un accouchement par voie vaginale, il est également étiré au maximum par la suite. La course à pied augmente la charge sur le corps: des forces de réaction au sol de 1,6 à 2,5 fois le poids du corps ont été mesurées lors d'un jogging modéré (11 km/h). On ne sait pas exactement ce que le plancher pelvien doit supporter, mais il est probable qu'il s'agit d'une proportion importante. Il s'agit d'une charge lourde pour le muscle déjà sollicité, mais aussi pour le reste du système musculo-squelettique, qui a également été mis à rude épreuve par la grossesse.
Un tel stress supplémentaire est donc plutôt sous-optimal peu de temps après la naissance. Les conséquences possibles si vous reprenez le jogging trop tôt sont l'incontinence ou le prolapsus des organes. Donnez donc du temps à votre corps: trois mois, c'est-à-dire douze semaines après l'accouchement, vous pouvez au plus tôt commencer à penser lentement à reprendre le jogging. Votre corps a besoin de ce temps pour se remettre du stress et des tensions de l'accouchement. Au moins ! Parce que l'accent mis sur "au plus tôt" est très important dans cette déclaration.
Pourquoi douze semaines de fermeture sont un minimum
Douze semaines ne suffisent que si les conditions sont absolument idéales. Toutes les femmes ne peuvent pas reprendre le jogging après douze semaines. Mais chaque femme - quelles que soient les circonstances - devrait attendre au moins douze semaines. Idéalement, une visite chez un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien (et le diastasis des grands droits) après l'accouchement est standard. Malheureusement, nous en sommes encore loin. Mais surtout si vous voulez recommencer le jogging relativement tôt, cet effort supplémentaire en vaut la peine.
L'expert vérifie et teste le contrôle, la fonction et la force du plancher pelvien. Il examine également les muscles abdominaux, en particulier le contrôle des muscles abdominaux profonds et la présence éventuelle d'un diastasis des droits.
Prêt pour le jogging? Testez vous !
Il existe un test simple qui permet de savoir si votre corps peut supporter l'effort d'un nouveau jogging. Vous pouvez le faire vous-même à la maison sans aucun équipement. La première partie teste votre équilibre et la charge d'impact, la seconde partie teste la force dont vous avez besoin. Important: tous les exercices doivent être effectués sans douleur, lourdeur, tiraillement ou fuite d'urine. Si vous constatez que vous n'êtes pas encore prêt, vous pouvez faire les exercices régulièrement comme entraînement et ainsi renforcer votre corps pour courir bientôt !
1 Équilibre et impact
→ Marche (30 minutes à la fois)
→ Équilibre sur une jambe (30 sec par côté)
→ Accroupissements sur une jambe (10 par côté)
Jogging sur place (1 minute)
→ Saut sur place sur une jambe (10 fois par côté).
Sauter en avant (10 fois par côté)
Vous ne savez pas à quoi doit ressembler un squat sur une jambe ou comment le faire avec équilibre? Je vous montre tous les exercices dans la vidéo.
2 Force
Vous devez être capable d'effectuer au moins 20 répétitions de chaque exercice à la fois (par côté).
→ Se lever d'une jambe depuis la position assise
→ Pont à une jambe
→ Extension des mollets sur une jambe
Levée latérale des jambes en position couchée
Je vous montre également tous ces exercices dans la vidéo.
Entraînement complémentaire : La partie force en particulier est le strict minimum. La meilleure façon de compléter votre entraînement est avec ces exercices que je vous montre sur Instagram. Pour certains d'entre eux, vous avez besoin d'une bande de résistance. Mais ces derniers peuvent être achetés à bas prix ou vous pouvez également utiliser des collants comme alternative.
Prêt? C'est comme ça que vous commencez !
Vous avez passé le test sans problème ou reçu l'autorisation de votre physiothérapeute du plancher pelvien? Vous pouvez alors recommencer à faire du jogging ! Tout d'abord, il est utile de faire vérifier par un spécialiste si vos chaussures de jogging sont encore adaptées. En raison notamment de la grossesse, il se peut que vos pieds aient changé.
Il convient également de prêter attention à la posture et à la respiration lors du jogging :
Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, sans être complètement droit.
→ longueur de la foulée pas trop longue
Pieds légèrement plantés, pas légers
Abdomen détendu
Ne pas contracter le plancher pelvien de façon permanente
Respiration régulière, ne pas retenir son souffle
Commencez par des intervalles courts. Ceux-ci sont généralement beaucoup plus courts que vous ne le souhaiteriez: vous courez d'abord quelques centaines de mètres et non un kilomètre. L'idéal est de courir en montée et non sur l'asphalte, afin de réduire à nouveau l'impact. Au fil du temps, la durée des intervalles et donc la distance totale du jogging peuvent être augmentées.
Comme toujours avec le sport: écoutez votre corps et réduisez la charge dès l'apparition de symptômes tels qu'une sensation de lourdeur ou d'incontinence. N'attendez pas trop de choses à la fois et ne vous mettez pas sous pression. Le progrès est rarement linéaire. Il y aura toujours des revers et des frustrations tout au long du processus. Cela ne doit pas remettre en cause l'ensemble du processus. Écoutez-vous et prenez du recul si nécessaire. Cela vaut la peine, car cela signifie souvent que deux pas en avant rapides sont soudainement possibles par la suite.
Iris Lehner veut être l'entraîneur qu'elle aurait aimé avoir avant d'avoir son premier enfant. C'est pourquoi elle a créé sa propre entreprise, Iris Lehner Formation. Cette formatrice spécialisée dans la grossesse et le post-partum conseille les femmes sur tous les aspects de l'entraînement avec un baby bump et après la naissance, et propose un accompagnement et des conseils en ligne. Avec des formations comme les cours MomFit, elle veut inspirer la joie du mouvement. Cette mère de deux enfants est elle-même une adepte enthousiaste du crossfitter.
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