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Was sind Planks?
Der Plank ist genau genommen nichts anderes als ein einfacher Unterarmstütz. Es handelt sich also um eine statische Halteübung, die einen großen Teil der Skelettmuskulatur trainiert. Je länger du die Plank-Position exakt hältst, desto größer ist die Muskelspannung und damit auch der Trainingsreiz für die Muskulatur.
Und so funktionieren die klassischen Planks:
1. Knie dich auf den Boden, beuge deinen Oberkörper nach vorne und platziere deine Unterarme nebeneinander auf dem Boden.
2. Positioniere deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern und achte darauf, dass deine Unterarme parallel zueinander liegen.
3. Richte deinen Blick nach vorne, strecke nun deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf die Fußballen.
4. Spanne deinen Bauch an und achte darauf, dass dein Körper angefangen von den Versen über den Po und den Rücken bis hin zum Nacken eine gerade Linie bildet.
5. Halte die Spannung, solange du kannst, ziehe den Bauchnabel ein und atme während der Übung langsam ein und aus.
6. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, lässt du deinen Körper für 60 Sekunden ab, bevor du den zweiten Durchgang startest.
Warum sollte ich Planks durchführen?
Nun ja, Planks sind eine extrem effektive Übung, für die du nicht einmal Equipment brauchst. Alles, was du für die Durchführung benötigst, ist ein wenig Platz und gut 5 Minuten Zeit. Der Plank ist eine hervorragende Übung für die Kräftigung der Bauchmuskulatur, leicht zu erlernen und birgt durch seine geringe Komplexität eine nur sehr geringe Verletzungsgefahr. Der Plank ist aber nicht nur ideal für den Muskelaufbau, sondern vor allem für den Aufbau von Rumpfstabilität geeignet. Immerhin handelt es sich um statische Haltearbeit, also die Art von Muskelarbeit, für die die Bauchmuskulatur von Natur aus hauptsächlich ausgelegt ist.
Wie lassen sich die Planks am besten ins Training integrieren?
Aufgrund des geringen Platz- und Zeitbedarfs eignet sich auch die Mittagspause hervorragend. Alternativ bindest du die Planks in dein reguläres Training ein. Entweder nutzt du sie als reguläre Übung oder nutzt die Satzpausen zwischen anderen Bauchübungen bzw. generell anderen Übungen für einen Plank-Durchgang. Das macht das Training besonders intensiv und spart darüber hinaus noch eine Menge Zeit.
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