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Konzentration und Fokus
Die Forschung hat gezeigt, dass Einzelpersonen, die ihre Aufmerksamkeit für lange Zeiträume aufrechterhalten können, auf allen möglichen kognitiven Herausforderungen besser aussehen als diejenigen, die nicht können. Ein Mann mit einer Scatter-Shot-Aufmerksamkeitsspanne kann nur eine Existenzebene erleben. Er kann über die Oberfläche des riesigen Wissens und der Weisheit der Welt hinausgehen, ist aber nicht in der Lage, tiefer zu tauchen und die Schätze unten zu entdecken. Der Mann mit einem eisengekleideten Fokus kann beides tun; Er ist der Bootskapitän und der Perlentaucher und die Welt ist wirklich seine Auster.
Wenn Sie ein Ziel haben zu lernen und zu verstehen, wie viel über die Welt, wie Sie möglicherweise können, bevor Sie sterben, Stärkung Ihrer Macht der Konzentration ist keine Option, es ist eine Notwendigkeit.
Denken Sie an Ihren Verstand als Muskel
Letztes Mal haben wir die Analogie des Oberkommandanten deines Verstandes benutzt, um das Aufmerksamkeitsmanagement zu erklären; Wenn es darum geht, Aufmerksamkeit zu stärken, würden wir Sie ermutigen, an Ihren Geist als Muskel zu denken. Die Parallelen zwischen der Stärkung deines Körpers und der Stärkung deines Verstandes sind in der Tat so nah, dass es wirklich nicht so sehr eine Analogie wie eine Beschreibung der Wirklichkeit ist. Ihre körperlichen Muskeln und Ihre Aufmerksamkeit “Muskeln” haben beide zu einer bestimmten Zeit eine begrenzte Kraft, ihre Ausdauer und ihre Kraft können entweder von der Inaktivität atrophieren oder von kräftiger, zielgerichteter Übung stärken, und sie brauchen Ruhe und Erholung, nachdem sie intensiv gewesen sind ausgeübt.
Du bekommst das gleiche Gefühl von innerer Angst / Zweifel, bevor du ein intensives Training anfängst – derjenige, der sagt: “Ich bin mir nicht sicher, ob ich das machen will – wie du es richtig machst, bevor du entscheidest, ob du gehst Lesen Sie einen langen Artikel, und in beiden Fällen müssen Sie Ihren Verstand, beißen, und gehen mit ihm. So wie du eine Mauer in einem harten Training schlagen kannst, wo du denkst, du kannst nicht mehr einen Rep machen, in der Mitte des Lesens eines langen Artikels, den dein Verstand beenden will und auf einen anderen Tab surfen willst. In beiden Fällen, wenn Sie sich selbst zu graben tiefer, werden Sie überrascht sein, wie viel mehr Kraft und Fokus Sie tatsächlich in den Tank gelassen haben.
Und während alle auf der Suche nach coolen neuen “Geheimnissen” sind, wie sie ihren Körper und ihren Geist bauen können – Verknüpfungen und Hacks, die bisher unentdeckt wurden – die Wahrheit ist, dass die Stärkung unserer körperlichen und geistigen Muskeln auf eine einfache, gut altmodische, höchst unsexuelle Arbeit kommt. Gewichtszunahme in beiden Bereichen ist letztlich über das Essen richtig, immer reichlich Schlaf, und in der anspruchsvollen täglichen Übung. Also zieh deinen Hebegürtel an und kreisst deinen Schädel auf. Wir werden die geistige Turnhalle treffen und Ihren Fokus in ein Tier verwandeln. Unten finden Sie den Trainingsplan Ihres Gehirns.
Ihr Trainingsprogramm: 11 Übungen, die Ihre Aufmerksamkeit verstärken werden
Sie werden niemals große Muskeln vom Sitzen auf der Couch den ganzen Tag, und Sie werden nie entwickeln erstaunliche Kräfte der Konzentration aus exklusiv lesen Buzzfeed und beobachten Tosh.O. Ihr Geist Muskeln, genau wie Ihre körperlichen Muskeln, brauchen Widerstand; Sie brauchen Herausforderungen, die ihre Grenzen ausdehnen und dabei ihre Fokusfasern wachsen. Im Folgenden skizzieren wir Übungen, die Ihren Fokus richten werden, damit Sie beginnen können, schwerere und schwerere kognitive Lasten anzuheben.
1. Erhöhe die Stärke deines Fokus allmählich. Wenn du entscheidest, dass du körperlich in Form kommen willst, sondern am Boden null ansteigen wirst, ist das Schlimmste, was du tun kannst, um dich in ein extremes Trainingsprogramm zu werfen – du wirst verletzt, entmutigt oder beides, und du wirst es tun Beenden Sie, bevor Sie überhaupt erst begonnen haben.
Ebenso, wenn Ihre Aufmerksamkeitsspanne derzeit ziemlich schlaff ist, ist es am besten, langsam das Gewicht aufzubauen, das Sie darum bitten, zu heben. In dieser Serie haben wir schon erwähnt, dass wir die “Pomodoro-Methode” ausprobieren, in der Sie arbeiten, sagen wir, 45 Minuten gerade und dann erlauben Sie sich eine 15-minütige Pause. Aber für viele von uns, 45 Minuten könnte auch ein Geist Marathon!
Also fange mit einem ziemlich leichten Ziel an und arbeite dich von dort aus. Setzen Sie einen Timer für 5 Minuten und konzentrieren Sie sich vollständig auf Ihre Arbeit / Lesung für diesen Zeitraum. Dann nehmen Sie eine 2-minütige Pause, bevor Sie es noch einmal für weitere 5 Minuten. Jeder Tag, füge weitere 5 Minuten zu deiner fokussierten Arbeitszeit hinzu, zusammen mit weiteren 2 Minuten zu deiner Pausenzeit. In 9 Tagen sollten Sie in der Lage sein, für 45 Minuten zu arbeiten, gerade bevor Sie sich eine 18-minütige Pause erlauben. Sobald Sie sich mit diesem Setup wohl fühlen, können Sie arbeiten, um Ihre Fokus-Sessions ein wenig zu verlängern, während Sie Ihre Pausenzeiten verkürzen.$
2. Erstellen Sie eine Ablenkungsliste. Weil das Internet irgendwelche Informationen gemacht hat, die sofort zugänglich sind, neigen wir dazu, etwas auszusehen, sobald es unseren Geist kreuzt. “Ich frage mich, wie das Wetter morgen sein wird?” “Welches Jahr kam der Film heraus?” “Ich frage mich, was in meinem Facebook-Feed neu ist?” Folglich werden wir von dem, was wir im Moment arbeiten, umschalten Fragen oder Gedanken in unseren Köpfen. Problem ist, sobald wir abgelenkt werden, dauert es durchschnittlich 25 (!) Minuten, um zu unserer ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren. Außerdem verschiebt unsere Aufmerksamkeit immer wieder ihre Kraft.
Also, um auf der Aufgabe zu bleiben, wann immer du dich in deinem Kopf ausprobieren willst, schreib es einfach auf ein Stück Papier neben dir (oder vielleicht in Evernote für euch Tech-Typen) und versprichst dir, dass du es schaffen kannst Schau mal nach, wenn deine Fokussierungssitzung vorbei ist und deine Pausenzeit angekommen ist.
3. Bilden Sie Ihre Willenskraft. Freiwillige Aufmerksamkeit und Willenskraft sind eng miteinander verbunden. Unsere Willenskraft erlaubt es uns, Ablenkungen bewusst zu ignorieren, während wir uns auf die Aufgabe konzentrieren. Es würde Ihre Aufmerksamkeitsspanne gut dienen, um unseren ausführlichen Artikel über die Stärkung Ihrer Willenskraft zu überprüfen.
4. Nicht nur die Meditation hilft Ihnen, Sie kühl, ruhig und gesammelt zu halten, die Forschung hat auch immer wieder gezeigt, dass die Achtsamkeitsmeditation Ihre Aufmerksamkeitsspanne deutlich erhöhen kann.
In einer Studie nahmen 140 Freiwillige an einem achtwöchigen Kurs in der Meditationstraining teil. Nach den acht Wochen zeigten alle Freiwilligen messbare Verbesserungen in der Aufmerksamkeitsspanne, sowie andere Führungskräfte geistige Funktionen.
Du musst deine Tage nicht verbringen, um in einem Kloster zu meditieren, um die Aufmerksamkeit zu nutzen. Die Forschung hat gezeigt, dass nur 10 bis 20 Minuten der Meditation ein Tag den Trick machen wird. Was mehr ist, sehen Sie sogar Verbesserungen in Ihrer Aufmerksamkeit nach nur vier Tagen. Also, wenn du die Kraft willst, dich stundenlang auf dein Studium zu konzentrieren, fang dein Morgen einfach nur auf den Atem für ein paar Minuten.
5. Achtsamkeit den ganzen Tag üben. Neben der Vorgabe von 10 bis 20 Minuten pro Tag auf Achtsamkeit Meditation, Aufmerksamkeit Experten empfehlen, die Möglichkeit, die Praxis Achtsamkeit während Ihres Tages zu üben. Achtsamkeit konzentriert sich ganz einfach auf das, was du tust, verlangsamt und beobachtet alle physischen und emotionalen Empfindungen, die du in diesem Moment erlebst. Sie können Achtsamkeit üben, wenn Sie essen, wie Sie Zeit nehmen, um wirklich Ihre Nahrung zu kauen und sich auf ihre Aromen und Textur zu konzentrieren. Sie können Achtsamkeit üben, wenn Sie rasieren; Wie Sie Ihre Rasierschaum riechen, beachten Sie die Freude, einen warmen Schaum auf Ihr Gesicht aufzutragen, und ziehen Sie langsam das Rasiermesser über Ihre Stoppeln.
Die Einbeziehung von kurzen Sessions der Achtsamkeit während Ihres Tages wird stärken und erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne für die Zeiten, in denen Sie es wirklich brauchen.
Achtsamkeit kann auch Ihnen helfen, gegen Ablenkungen zurückzukehren, wie sie entstehen. Wenn Sie an einer Aufgabe arbeiten und fühlen, dass ruheloser Juckreiz, etwas anderes zu tun, denken Sie an sich selbst, “Seien Sie jetzt hier.” In diesem Moment bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrem Körper und Ihrem Atem. Nach ein paar Sekunden Fokus auf den Atem, werden Sie feststellen, dass die Ablenkung nicht mehr vorhanden ist und dass Sie bereit sind, wieder an die Arbeit zu kommen.
6. Übung (dein Körper). Nicht nur können Sie vergleichen Übung Ihren Geist auf die Ausübung Ihres Körpers, die letzteren tatsächlich direkt profitiert die ehemalige. Forscher haben festgestellt, dass Studenten, die in moderate körperliche Bewegung engagiert, bevor sie einen Test, dass die Aufmerksamkeitsspannen gemessen besser als Studenten, die nicht ausgeübt haben. Die Forscher fanden heraus, dass Übung in erster Linie hilft unserem Gehirn die Fähigkeit, Ablenkungen zu ignorieren, obwohl sie nicht genau sicher, warum. Ich würde wagen zu sagen, dass die Disziplin, die es braucht, um durch den Schmerz eines Trainings zu drücken, das gleiche Angebot an Willenskraft stärkt, das wir verwenden, um den Juckreiz der Ablenkungen zu ignorieren, um weiter zu arbeiten / zu fokussieren.
7. Zeigen Sie das Zeug an. Wir haben schon einmal über die Auswendiglernen auf der Seite gesprochen. Abgesehen davon, dass eine coole Bar Trick und bietet Ihnen eine Menge von Gedichten zu rezitieren an den Fall eines Hutes, Auswendig von Sachen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Gedanken Muskeln ausüben. Machen Sie es sich zum Ziel, jedes Jahr ein Gedicht oder einen Vers der Schrift zu merken.
Was ist mit Attention Training Spiele?
Gehirntrainingsspiele haben in den letzten Jahren viel Presse bekommen. Sie haben wahrscheinlich Werbung für Lumosity oder Brain Age auf Nintendo DS gesehen. Die Schöpfer der Spiele behaupten, dass die Ausgaben, die nur ein paar Minuten pro Tag spielen, Ihre Aufmerksamkeit, Gedächtnis und geistige Beweglichkeit verbessern können. Allerdings ist die Erforschung der Wahrhaftigkeit dieser Ansprüche geteilt. Einige Studien zeigen, dass Gehirntraining Spiele helfen können, die Aufmerksamkeit bei Kindern mit ADHS oder bei älteren Menschen zu verbessern, aber dass sie nicht profitieren junge, gesunde Erwachsene. Andere Studien zeigen, dass, während bestimmte Gehirn-Training Spiele können Aufmerksamkeitsniveaus zu erhöhen, diese Gewinne nicht Crossover zu anderen Bereichen des Lebens. Mit anderen Worten, Gehirn-Training-Spiele können Menschen helfen, bessere Aufmerksamkeit und besser in Gehirn-Training Spiele, aber sie werden nicht helfen, Menschen zahlen bessere Aufmerksamkeit in der Klasse oder während des Studiums. Eine aktuelle Studie zeigte eine bestimmte Art von Gehirn Training Spiel namens n-back kann Arbeitsspeicher (ein wichtiger Aspekt der Aufmerksamkeit) zu verbessern und diese Verbesserung kann Crossover zu anderen kognitiven Herausforderungen. Also, was bedeutet das alles? Das Urteil ist immer noch auf, ob diese Gehirnspiele definitiv erhöhen Aufmerksamkeitsspannen und weitere Forschung muss getan werden. Es wird nicht weh tun, um sie als Teil Ihrer Aufmerksamkeit Trainingsprogramm auszuprobieren, aber auch die anderen Vorschläge hier skizziert.
8. Langes Zeug lesen. Kämpfe die TL, DR Kultur. Mit dem Aufstieg von Tabletten, E-Readern und Smartphones zeigen einige Studien, dass das Lesen von e-Content im Allgemeinen fast 40% gestiegen ist. Das ist eine gute Sache, richtig? Sie würden so denken, außer dass Slate vor kurzem einige Forschung mit der Hilfe von Website-Analytics-Unternehmen Chartbeart, dass festgestellt, dass nur eine armselige 5% der Leser, die einen Artikel online starten wird tatsächlich beenden. Was mehr ist, schlagen 38% der Leser nie über die ersten Absätze hinaus. So zu sagen, dass das Lesen im Allgemeinen zurück gegangen ist, wäre irreführend. Was wir eigentlich tun, ist mehr Scrollen und weniger engagiert.
Zur gleichen Zeit lesen wir weniger Bücher; Eine aktuelle Studie zeigte, dass 25% der Amerikaner nicht lesen, und kein einziges Buch gekauft haben im vergangenen Jahr.
Das ist wirklich eine Schande. Während lange definitiv nicht automatisch besser ist, gibt es bestimmte komplexe Ideen, die unmöglich sind, in kurze Liste Beiträge zu kondensieren und erfordern ein ganzes Buch (oder mehrere Bücher) zu Thema. Um etwas einfach zu überspringen, weil es lange dauert, ist es wie eine ganze Welt des Wissens zu verpassen, die nur für diejenigen verfügbar sind, die tiefer tauchen wollen. Wenn du kein Buch in einer Weile gelesen hast, fordere ich dich auf, heute abend anzufangen. Wirklich versuchen, es zu schaffen. Erfahren Sie, wie Sie ein Buch richtig lesen können. Es wird dein Leben verändern.
Neben Büchern bemüht man sich, ein oder zwei lange Artikel pro Woche zu lesen. Longform Journalismus, wie es heißt, erlebt eine Renaissance von Sorten, und die Menge an Qualität, vertiefende Inhalte zur Verfügung steht auf einem Allzeithoch. Ein paar meiner Lieblingsquellen von Langformartikeln:
Longreads.com
Longform.org
Kunst und Briefe Täglich
Der Ökonom
Der New Yorker
Die Kunst der Männlichkeit (Immer bemüht sich, umfangreiche Beiträge zu veröffentlichen, die so nützlich wie möglich sind. Außerdem höre ich, dass sein Gründer einen glorreichen Schnurrbart hat.)
9. Bleib neugierig. Je neugieriger du über die Welt bist, desto größer ist die Ausdauer deiner Konzentration, wenn es um irgendwelche Bemühungen geht. William James schlägt ein einfaches Experiment zu testen, wie neugierig auf den Gegenstand Ihrer Aufmerksamkeit kann Ihre Fähigkeit zu bleiben konzentriert auf sie zu verlängern:
“Versuchen Sie, standhaft zu einem Punkt auf dem Papier oder an der Wand zu besuchen. Sie finden jetzt, dass das eine oder das andere von zwei Dingen passiert ist: entweder ist Ihr Gesichtsfeld verschwommen, so dass Sie jetzt gar nichts ganz anderes sehen, sonst haben Sie unwillkürlich aufgehört, den fraglichen Punkt zu betrachten und schauen An etwas anderes Aber wenn du dich selbst aufeinander folgende Fragen über den Punkt fragst, wie groß ist es, wie weit, von welcher Form, welcher Farbton, usw .; Mit anderen Worten, wenn du es umdrehst, wenn du es auf verschiedene Weise denkst und zusammen mit verschiedenen Arten von Mitarbeitern, kannst du dich für eine vergleichsweise lange Zeit daran halten. Dies ist, was das Genie tut, in dessen Händen ein bestimmtes Thema korrespondiert und wächst. ”
Charles Darwin war ein Meister dieses Konzepts. Seine Zeitgenossen staunten über seine Fähigkeit, einen ganzen Tag zu verbringen, der nur Tiere und Pflanzen anstarrte. Darwins Geheimnis war seine unermüdliche Neugierde – er konnte mehr und mehr über ein einziges Objekt entdecken, indem er sich auf verschiedene Details einordnete und es auf verschiedene Weise untersuchte und neue Fragen stellte. Stück für Stück würde er seine Schichten zurückschälen.
10. Aufmerksames Hören üben. Fokus ist nicht nur für intellektuelle Bemühungen nützlich. Es ist auch eine wesentliche zwischenmenschliche Fähigkeit. Die Fähigkeit, voll mit einem geliebten Menschen oder Freund zu sein, baut Ihre Beziehung, Intimität und Vertrauen und mit ihnen. Gleichzeitig macht die Bemühung, alle Ihre Energie auf jemand anderes zu konzentrieren, Ihre Konzentrationsmuskulatur insgesamt. Es ist Win-Win. Also das nächste Mal, wenn du mit deinem Haupt-Squeeze redest, setz dein Handy und höre so aufmerksam wie möglich.
11. Konzentrationsübungen durchführen. Die oben genannten Übungen steigern nicht nur Ihren Fokus, sondern bieten auch andere Vorteile an. Jeder einmal in eine Weile, aber es ist gut, einige Übungen zu tun, die nur auf die Konzentration Ihrer Konzentration gerichtet sind. Hier sind zwölf zu versuchen.