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Cosa ci succede esattamente di notte? Quali sono le fasi del sonno? Che funzione hanno i sogni? 18 fatti e curiosità svelati da Helen Christina Slawik, esperta del sonno all’Università di Basilea.
Innanzitutto: perché dormiamo?
Helen Christina Slawik: La risposta è semplice: dormiamo perché siamo stanchi e il giorno dopo dobbiamo svegliarci di nuovo rinvigoriti. Ma in realtà ancora oggi non sappiamo esattamente perché la nostra specie ha l’esigenza di dormire, né se si potrebbero ottenere gli stessi effetti attraverso meccanismi diversi. I delfini e gli albatros non hanno una fase di riposo paragonabile alla nostra. I delfini devono sempre venire a galla per respirare, mentre gli albatros devono poter volare per giorni e giorni – in entrambe le specie il meccanismo del sonno funziona grazie all’attività di uno solo dei due emisferi cerebrali: un emisfero riposa mentre l’altro porta avanti queste attività vitali per l’animale. Secondo la biologia evolutiva il sonno si sarebbe sviluppato anche affinché i predatori possano essere attivi solo per un determinato periodo. Così durante la fase del sonno, le prede possono continuare tranquillamente con la loro vita.
Cosa ci succede esattamente di notte?
Mentre dormiamo molte delle nostre funzioni biologiche vengono rallentate, l’organismo si rigenera e vengono rilasciati determinati ormoni, ad esempio gli ormoni della crescita nel caso dei bambini. Inoltre si attivano importanti processi per la memoria: gli input più significativi della giornata appena trascorsa vengono elaborati e consolidati e viene eliminata la cosiddetta «spazzatura».
Quali sono le fasi del sonno?
Ce ne sono quattro: la fase di sonno leggero, la fase intermedia, la fase di sonno profondo e la fase onirica. Le fasi si susseguono l’una all’altra in questa sequenza e complessivamente durano circa un’ora e mezza. Ogni notte questo ciclo si ripete di norma cinque volte. Se ci si sveglia durante la fase intermedia o la fase di sonno profondo, il ciclo ricomincia daccapo. Nel corso della prima metà della notte di norma la fase predominante è quella del sonno profondo, più tardi subentra invece la fase onirica.
Qual è la funzione di ogni singola fase?
È importante soprattutto la fase intermedia del sonno. In sua assenza non si attivano né la fase di sonno profondo né quella onirica, due step in cui avvengono processi importanti. Circa il 50 percento del sonno viene trascorso nella fase intermedia e solo un 20 percento nella fase onirica, fondamentale per la memoria episodica perché è qui che vengono elaborati i contenuti biografici determinati dal proprio vissuto. La fase di sonno profondo invece è essenziale per la memoria razionale. (Continua a leggere qui di seguito...)
Addormentamento: L’ormone del sonno, ovvero la melatonina, fa sì che il nostro corpo si stanchi: la temperatura corporea si abbassa, la pressione sanguigna cala, il metabolismo si riduce con conseguente immediata sensazione di stanchezza. Ma cosa succede invece allo stato di coscienza? Il talamo, la nostra «porta di accesso allo stato di coscienza» situata all’interno del cervello, blocca quasi tutti gli impulsi provenienti dal mondo esterno. Il talamo taglia il collegamento alla corteccia cerebrale che ha il compito di elaborare gli impulsi durante il giorno, oltre ad essere preposta alle attività che comprendono il pensiero e la riflessione. Come conseguenza, siamo pronti ad addormentarci.
Fasi del sonno: Quando ci addormentiamo, entriamo in una fase di sonno leggero. La corteccia cerebrale, praticamente isolata da qualunque impulso esterno grazie al talamo, continua a produrre immagini simili ai sogni. A questo punto scivoliamo lentamente nella fase di sonno profondo che dura da 20 a 40 minuti. La fase successiva è la più nota e affascinante: la fase REM («Rapid Eye Movement»), in cui gli occhi si muovono velocemente dietro le palpebre chiuse. Il cervello sembra trovarsi in uno stato di veglia e necessita di un maggiore apporto di ossigeno rispetto all’attività diurna. Pulsazioni e pressione sanguigna aumentano ed è in questa fase che sogniamo con maggiore intensità. Mentre di notte spesso girovaghiamo di qua e di là con la mente, durante questa fase il nostro corpo è come se fosse paralizzato. Probabilmente questa apparente paralisi serve a impedirci di eseguire nella realtà i movimenti che effettuiamo in sogno. Una volta conclusa la fase onirica, il ciclo ricomincia daccapo.
Risveglio: Verso il mattino la fase REM ad alta intensità onirica si allunga, mentre la fase di sonno profondo si accorcia. Un intero ciclo di sonno dura all’incirca 90 minuti, mentre varia la durata delle singole fasi. Complessivamente i cicli di sonno si ripetono cinque volte per notte.
Qual è la fase più importante e di quale invece si potrebbe tranquillamente fare a meno?
Di nessuna: tutte le fasi del sonno hanno la stessa importanza. Il sonno fa parte di uno dei pochi ambiti della vita in cui non è possibile aumentare l’efficienza, altrimenti prima o poi si avrebbero ripercussioni negative. Chi soffre di deficit del sonno, riesce a recuperare la fase di sonno profondo ma ha una fase onirica minore.
Quante volte ci svegliamo di notte e perché?
Fino a 30 volte rientra nella norma. Spesso ci svegliamo senza rendercene conto. Tendenzialmente succede più di frequente nelle fasi di sonno leggero. A volte capita anche una sorta di «risveglio lampo»: il cervello si attiva immediatamente e ci si rende conto di essere svegli. Spesso chi vive questa esperienza più volte durante la notte ha la sensazione di aver dormito male.
Quando è il momento migliore per dormire?
Quando il nostro ciclo notte-giorno è in sintonia con la nostra sensazione di stanchezza. Se siamo abituati ad andare a letto alle undici di sera, e a quell’ora siamo anche già stanchi perché abbiamo trascorso una giornata lunga e impegnativa, allora quello è il momento ideale per il sonno.
Quante ore di sonno si possono considerare «normali»?
La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire da sette a nove ore. Ma esiste anche chi dorme di più o di meno rispetto alla media, cioè che ha un maggiore o minore bisogno di sonno. Non possiamo farci niente, dobbiamo semplicemente accettare la cosa. L’importante quando ci si alza è sentirsi riposati, sani e pronti. Se questa condizione è soddisfatta, vanno bene anche quattro o dodici ore di sonno. Ci si può ammalare quando gli obblighi sociali ci impongono di non dormire in sintonia con il nostro bisogno naturale di sonno.
Il bisogno di sonno cambia a seconda dell’età?
Sì, ad esempio i ragazzi hanno bisogno di meno ore di sonno e spesso provano la sensazione di stanchezza in un momento successivo rispetto alle persone meno giovani. Ecco perché il fine settimana dormono di più. Più si invecchia più si tende a svegliarsi presto al mattino. Ma anche in età avanzata ci sono alcuni che vanno a dormire tardi. Di norma questi soggetti dormono meno profondamente.
In che modo dormire male può avere delle ripercussioni sulla nostra vita quotidiana?
Molti studi hanno dimostrato che chi dorme male non presenta deficit a livello cognitivo rispetto a chi invece dorme bene. Tuttavia, se in laboratorio si sottraggono sistematicamente ore di sonno a un soggetto, il suo benessere ne risulterà compromesso e durante il giorno ad esempio tenderà ad appisolarsi involontariamente. In generale, se non si è riusciti a dormire per tutta la notte, al mattino ci si sente come chi ha un tasso alcolico elevato nel sangue, con conseguente riduzione della capacità di concentrazione e di comprensione. Le apnee notturne, ossia le pause frequenti della respirazione durante il sonno, sono correlate ad un aumento del rischio di ipertensione, fibrillazione cardiaca, ictus e diabete. Spesso tuttavia le apnee colpiscono soggetti che già presentano problemi di salute. (Continua a leggere qui di seguito...)
Quali sono le principali cause dei disturbi del sonno?
Abbiamo individuato 80 diverse malattie del sonno vere e proprie. Le patologie più comuni riguardano le difficoltà di addormentamento, i disturbi della continuità del sonno, le apnee notturne - quindi l’interruzione della respirazione mentre si dorme - e la sindrome delle gambe senza riposo, cioè quando le gambe si muovono in continuazione durante il sonno. Oltre a questi esistono anche i disturbi del sonno dovuti a motivi psicologici, depressione e schizofrenia, nonché a cause organiche, come ad esempio carenza di vitamina B12 e acido folico, anemia o carenza di ormoni tiroidei.
In commercio esistono dispositivi e applicazioni che misurano la qualità del sonno. Quanto sono attendibili?
Questi strumenti o app mostrano determinati trend e sono utili per una valutazione generale della situazione. Non sono però in grado di stabilire se si dorma effettivamente nel modo «giusto». Per misurare il sonno profondo e il sonno onirico serve necessariamente un’elettroencefalografia (EEG) che registri l’attività cerebrale.
Che funzione hanno i sogni?
Da un lato con i sogni vengono selezionati e memorizzati i contenuti «biografici» della memoria, dall’altro - più strettamente evolutivo - grazie a loro si riducono le dimensioni del proencefalo. Se non sognassimo avremmo bisogno di un cervello molto più grande per funzionare come facciamo adesso. Quanto più in alto sulla scala evolutiva si trova un essere vivente, tanto più importante è il sonno. Gli studi hanno dimostrato che gli sportivi che imparano a sognare in maniera mirata e in sogno si allenano nella propria disciplina, ottengono un miglioramento reale nei risultati.
Ognuno di noi può imparare a «indirizzare» i propri sogni?
Sì, e ci si può anche allenare a ricordare meglio i propri sogni.
L’interpretazione dei sogni rientra nella sfera esoterica oppure si può davvero imparare qualcosa?
Sì, se si è ricettivi in questo senso e a patto che non si esageri con l’interpretazione. I sogni possono comunicarci qualcosa sul nostro inconscio, ma è bene tenere a mente che l’inconscio non può essere l’unico a decidere della nostra vita. Se ad esempio una persona eterosessuale ha un sogno omoerotico, ciò non significa che debba necessariamente mettere in discussione il proprio orientamento sessuale. Più semplicemente, in sogno si rappresentano anche i pensieri.
Come funziona il momento del risveglio? Avviene solo attraverso uno stimolo esterno oppure entra in gioco anche un meccanismo che scatta dall’interno?
Si tratta di un’interazione tra interno ed esterno, ma la ricettività agli stimoli esterni è una questione molto personale. Per alcuni è sufficiente un leggero scricchiolio nella stanza per svegliarsi, mentre altri continuano a dormire indisturbati anche durante un forte temporale e invece magari si svegliano quando non è più buio completo.
Dormire poco, soprattutto nel mondo dei manager, viene considerato una specie di status symbol. Questo modo di pensare è corretto?
No, prima o poi le ripercussioni negative si faranno sentire. Tanti riescono a sostenere questi ritmi solo per un determinato periodo ma poi sono costretti a cambiare stile di vita. O a prendersi un periodo sabbatico. Ma naturalmente anche nel mondo della finanza ci sono persone che di norma dormono meno della media.
Il sonno presenta alcune analogie con la morte. Sono in molti ad augurarsi di potersi «addormentare dolcemente» negli ultimi istanti di vita. Alla base di questa rappresentazione del sonno come «dolce fratello della morte» c’è un fondamento medico-biologico? O si tratta piuttosto di una rappresentazione romantica, che magari dovrebbe anche tranquillizzarci un po’?
No, c’è del vero in questo concetto. Anche nel sonno tutti i processi fisici vengono sospesi, seppur solo temporaneamente. Subentra uno stato di incoscienza, dobbiamo lasciarci andare. Per alcuni bambini si tratta di una fase particolarmente difficile, ecco perché a volte attraversano dei periodi in cui non vanno volentieri a letto. E il rischio di infarto e di ictus è più alto durante la notte. In questo caso il sonno ci accompagna davvero incontro alla morte.