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Vor 10 Jahren war das Konzept von Crossfit in der Welt der Fitness neu und ungewöhnlich, aber jetzt ist die Wahl dieser Sportrichtung für regelmässige Workouts am Tag (WOD) nicht überraschend – egal ob mit Kettlebell, Langhantel oder Kurzhantel. Fast alle Fitnesscenter haben Crossfit-Trainer, regelmässige Turniere, und das Internet ist voll von Videos mit Übungen, die „explosiv“ ausgeführt werden und sich stark von der üblichen Waffenkammer von Bodybuildern und Liftern unterscheiden.
Crossfit hat sich eine riesige Armee treuer Fans aufgebaut, aber auch die Negativität und Kritik fehlt. Dieser Artikel ist ein Versuch, den Begriff Crossfit für diejenigen, die sich für dieses Thema interessieren, „auszusortieren“ und dieses System für Sie als zukunftsweisende Richtung im Training zu betrachten.
Was ist Crossfit?
Crossfit ist ein Übungssystem und gleichzeitig ein Sport, eine von Greg Glassman entwickelte Technik und geht – wie meist angenommen – über das einfache Aneinanderreihen von Liegestütze und Klimmzüge hinaus. Zusammen mit seiner Frau und Mitbegründerin Lauren Genii gründete er das gleichnamige Unternehmen, das die Rechte an der Marke CrossFit besitzt. Crossfit ist ziemlich vielseitig in Bezug auf eine Reihe von Übungen. Neben reinen Crossfitters-Innovationen umfasst es Elemente aus High-Intensity-Training, Powerlifting, Weightlifting, Training und Kettlebells.
Als Ziel des Systems wird ein umfassender Aufbau der Muskulatur durch Entwicklung von Kraft und Ausdauer proklamiert. Darüber hinaus wird Kraft als ein oder zwei Wiederholungen in einer begrenzten Anzahl von Übungen. Crossfit entwickelt auch viele andere nützliche körperliche Qualitäten – Koordination, Beweglichkeit, Flexibilität, Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.
Diese Disziplin ist eher kollektivistisch, im Gegensatz zu Einzelsportarten wie Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding. Die Übungen im Crossfit werden – anders als beim konventionellen Krafttraining bzw. Ausdauertraining – meist zu zweit oder in Gruppen durchgeführt und sorgen für zusätzliche Motivation, um das Ergebnis zu verbessern.
Crossfit-Bewegungslizenz und -zertifizierung, Schulung usw. Es ist wichtig zu beachten, dass es ziemlich kommerziell ist. Die Grundlage des modernen Sports ist jedoch auch Commerce, oft ein Markenzeichen des modernen Breitensports, sodass Crossfit in dieser Hinsicht kein Einzelfall ist.
Vorteile von Crossfit
Bevor wir mit der Beschreibung der Merkmale des Crossfit-Trainings fortfahren, wollen wir die wichtigsten positiven Effekte von Crossfit definieren:
Das Crossfit-Training ist sehr vielfältig und ermöglicht die Teilnahme an Sportarten für jeden Körpertyp – Mesomorph, Endomorph und Ektomorph. Während in den meisten Disziplinen die Abhängigkeit der Kraft von genetischen Daten enorm ist und oft der Hauptfaktor für den Erfolg ist (Bodybuilding, Bodybuilding, Gewichtheben).
Aufgrund der Übungsvielfalt strenge Einhaltung eines bestimmten Inventars und Trainingsortes: Training zu Hause, im Fitnessstudio und auf dem Outdoor-Sportplatz.
Wie oben erwähnt, ist die körperliche Entwicklung vielfältig. Aus dem gleichen Grund wird es jedoch weder bei Kraft- noch bei Aerobic-Übungen maximale Ergebnisse erzielen. Es ist jedoch nicht richtig anzunehmen, dass es kein Crossfit gibt und es seine eigene Besonderheit hat. Durch den hohen Kalorienverbrauch im Training hilft dir Crossfit schnell abzunehmen
Crossfit wird oft wegen seines Verletzungspotenzials kritisiert, aber die Einhaltung der richtigen Vorgehensweise und Übungstechnik sollte kein Problem darstellen. Natürlich ist die Verletzungsgefahr bei starker Belastung immer höher. Und wenn das Training von dem Motto „Arbeite bis zum Muskelversagen, ertrage die Schmerzen, aber wiederhole“ begleitet wird – was eigentlich Crossfit erfordert – ist es allzu leicht, die Kontrolle zu verlieren und die richtige Technik zu vergessen.
Crossfit ist vielseitig und für fast alle Menschen ohne gesundheitliche Probleme (insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems) geeignet. Crossfit kann Männer und Frauen, Alt und Jung, in speziell konzipierte Programme einbeziehen.
In den USA, Kanada und einigen anderen westlichen Ländern wird Crossfit bei der Vorbereitung einiger paramilitärischer Spezialeinheiten, Feuerwehrleute und Polizisten eingesetzt. Anscheinend war die Militärspitze von der Vielseitigkeit der Vorbereitung von Crossfittern angezogen. Einige Elemente von Crossfit – wieder in den Vereinigten Staaten und Kanada – sind in den Sportlehrplänen von Universitäten und Hochschulen enthalten – sowie einige Übungen des Powerlifter- und Bodybuilderarsenals.
Crossfit führt zu Gewichtsverlust
Crossfit-Training ist sehr intensiv, mit minimalen oder keinen Pausen zwischen den Übungen, ein wesentlicher Teil des Trainings besteht aus Aerobic-Übungen. Dies führt dazu, dass Crossfit während des Trainings eine grosse Anzahl von Kalorien verbrennt. Der Körper des Sportlers wird schwächer, der Körperfettanteil nimmt ab.
Daher ist Cross-Fit-Training in Kombination mit der richtigen Ernährung sehr effektiv, um überflüssige Pfunde loszuwerden und Fett zu verbrennen. Es gibt Trainingsprogramme, die speziell auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet sind.
Für wen ist Crossfit geeignet?
Mit der richtigen Übungsauswahl und einer schrittweisen, sanften Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingskomplexität ist dies möglich. Anfänger sollten ihren Unterricht mit relativ einfachen Übungen beginnen, grosse Sportgeräte nicht missbrauchen, und im Crossfit-Sport sind die Bewegungen zu gross und es ist unmöglich, alles auf einmal zu machen, der Effekt wird gleich Null sein. Die schrittweise Erhöhung der Belastung und die gleichzeitige schrittweise Entwicklung der Anwendung neuer Technologien – der Schlüssel zum erfolgreichen Fortschritt im Crossfit für Anfänger.
Die Wahl der Übungen für das anfängliche Trainingsprogramm sollte der körperlichen Verfassung des Neulings entsprechen – es ist sinnlos, ein USV-Set mit 15 Zügen in das Programm aufzunehmen, wenn die Person nie mithalten kann. Und natürlich sollte der Beginn eines Trainings unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers erfolgen.
Wie können drei komplette Crossfit Einheiten aussehen
Crossfit-Trainingsprogramme sind so vielfältig, dass es nicht möglich ist, alle Optionen in einem Artikel zu beschreiben. Es lassen sich jedoch drei Hauptgruppen von Bildungsprogrammen unterscheiden.
1. Geschwindigkeitstraining
Bei dieser Übung müssen Sie schnell eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Runden ausführen. Zum Beispiel beinhaltet eine Runde: 20 Liegestütze, 15 Zaprygivayem auf dem Bürgersteig, 30 Schwungdrücken an der Stange mit Kettlebells. Ihre Aufgabe ist es, die vorgegebene Anzahl an Runden so schnell wie möglich zu absolvieren.
2. Training über die Anzahl der Runden
In dieser Übung müssen Sie in der vorgegebenen Zeit so viele Kreise wie möglich machen. Zum Beispiel wird 20 Minuten lang trainiert. Ein Kreis beinhaltet: 20 Kniebeugen mit 20 Gewichtsnachbeben, 20 Medizinbälle hochwerfen, 10 Liegestütze. Ihre Aufgabe ist es, so viele Runden in den vorgegebenen 20 Minuten zu schaffen wie möglich.
Das Ergebnis dieser Übung ist die Anzahl der Kreise. Diese Art des Trainings im Crossfit wird auch AMRAP (so viele Runden wie möglich) genannt.
3. Rechtzeitiges Training
Bei diesem Typ wird das Training in Arbeits- und Ruheintervalle aufgeteilt. Arbeiten Sie zum Beispiel 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und machen Sie dann die folgende Übung. Oder 1 Minute Arbeit, 1 Minute Pause. Die Grösse der Arbeits- und Ruheintervalle wird je nach Belastungsintensität und Trainingsstand der Gruppe gewählt.
Bei dieser Übung müssen Sie in einer begrenzten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen. Zum Beispiel brauchst du 30 Sekunden, um die maximale Menge zu burpeen. Anfangs können es 4-5 Wiederholungen sein, aber die gesteigerte Ausdauer wird für eine gewisse Zeit zunehmen.
Im Crossfit lassen sich folgende Trainingsprinzipien zuordnen:
Das Prinzip des schrittweisen Einstiegs in den Bereich schwerer Belastungen: Verschiedene Manifestationen von Ausdauer und Kraft benötigen Zeit für ihre Entwicklung. Die Grundlogik besagt, dass die Steigerung der Trainingsbelastung fliessend sein sollte.
Das Prinzip der Kontinuität: Was auch immer die Qualität des Sports nicht trainiert wird, es muss über einen ausreichend langen Zeitraum kontinuierlich daran gearbeitet werden. Nur dann ist ein Ergebnis auf einem bestimmten „minimalen“ Niveau „fixiert“.
Diversitätsprinzip: Die Spezialisierung von Crossfit ist die Absage an die Spezialisierung, während des Trainings werden verschiedene Übungen durchgeführt. Entwickeln Sie verschiedene sportliche Fähigkeiten in verschiedenen Muskelgruppen. Natürlich ist es unmöglich, diese Idee absurd zu machen – fast dasselbe wie nichts zu tun.