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Nous avons tous en tête les réveils difficiles de nos ados. Ils ne veulent pas sortir du lit, ils traînent, ils ne veulent rien avaler… Et si ils s’étaient simplement levés trop tôt par rapport à leur rythme physiologique?
La structure du sommeil chez les ados
Notre sommeil n’est pas figé dans le temps. Il subit des évolutions tout au long de notre vie. Le bébé a un sommeil polyphasique, de 16 à 20h, avec une structure qui lui est propre, puis nous grandissons et notre sommeil prend peu à peu sa structure classique en une phase de 7-8 heures avec plusieurs cycles qui se répètent. Enfin, nous vieillissons, notre sommeil redevient fragmenté et on note une avance de phase, on se couche plus tôt, on se réveille dans la nuit, on se lève plus tôt et on fait de longues siestes. L’adolescent, quant à lui, a théoriquement besoin de 9 à 10 heures de sommeil, comme les enfants. C’est pourquoi, à juste titre, les parents imposent souvent un coucher de bonne heure surtout les veilles d’école. C’est là que le conflit naît. L’adolescent semble s’obstiner à ne pas dormir, il écoute de la musique, tchate avec ses amis. Et pour cause, il ne peut physiologiquement pas dormir. A son âge, le sommeil est décalé et un coucher tardif serait plus approprié. Selon une étude de grande ampleur réalisée aux Etats-Unis, il ne commence en réalité à ressentir les signes de l’endormissement qu’à partir de 23h15 en moyenne. C’est pourquoi, aussi, l’adolescent traîne au lit le week-end. Il n’est pas « fainéant », il est simplement en phase avec son sommeil et rattrape comme il peut les carences accumulées pendant la semaine à cause de ses insomnies de début de nuit.
Et si commencer l’école plus tard était la solution ?
C’est ce qu’a voulu tester une école anglaise. Pendant une année scolaire, la haute école de Monkseaton, en Angleterre, a repoussé le début des cours à 10 h au lieu de 9 h. Les résultats aux examens de fin d’année, équivalents à la maturité, se sont révélés bien supérieurs aux autres années avec des notes augmentées de 20 à 30%. Il ne s’agit bien sûr pas d’une expérience scientifique et il est impossible avec cet exemple d’établir un lien direct entre lever plus tardif et réussite scolaire. En revanche, il a bien été prouvé que plus un adolescent dort longtemps, mieux il réussit à l’école. De fait, s’il ne peut physiologiquement pas se coucher tôt, se lever plus tard pourrait être une piste à ne pas négliger.
A lui de s’adapter ? Nos conseils pour favoriser le sommeil de votre adolescent
Les rythmes scolaires imposent à nos ados de se lever tôt. Il faut donc s’adapter. L’idéal serait de pouvoir au moins avancer un peu l’heure du coucher pour permettre un sommeil d’au moins 9 heures. Pour favoriser un endormissement plus précoce, il faut, dans un premier temps, uniformiser les rythmes de semaine et de week-end. Ainsi, sans pour autant tomber dans une routine militaire, on pourra imposer à l’adolescent un réveil à 9h30 le week-end afin de ne pas trop le décaler avec le rythme scolaire quotidien. Il faudra aussi accorder une grande importance aux heures qui précèdent le coucher :
- Pas de sport intensif après 19h.
- Pas de repas trop copieux ni trop proche de l’heure du coucher.
- Pas trop de protéines au repas. On privilégiera un repas glucidique et riche en omégas 3 avec des légumes, des féculents, un fruit et un peu d’huile de colza ou de cameline.
- Pas d’excitants avant le coucher : caféine, sucres à indice glycémique élevé… Autrement dit, pas de sodas et de sucreries, même à table.
- Pas de musique excitante comme le rap ou le hard rock.
- Pas d’écran juste avant d’aller dormir : si on regarde la télé ou qu’on reste devant l’ordinateur, la tablette ou le smartphone, la lumière bleue diffusée inhibe la synthèse de mélatonine, hormone du sommeil. Ainsi, il faut respecter un temps de décompression entre l’extinction des feux et le coucher. S’exposer à une lumière orange pour compenser peut aussi être une solution, surtout en période de révision quand il est difficile de lâcher son ordinateur.
- Instaurer des rituels de coucher : une douche fraîche, une tisane, un temps de lecture (assis et pas dans le lit)
- Préparer une chambre propice : débrancher les appareils électrique, aérer ses draps et la pièce, fermer les volets, baisser le chauffage…
Par Audrey Charial, nutritionniste et micro-nutritionniste