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Articles du 23 février 2009Patrick Crettenand PHYréa, Sion ©
Sur le moment, l'effort occasionne une perte de poids qui ne correspond qu'au volume de sueur émis et qui disparaîtra dès la première prise de boisson ou d'aliment. En outre, le sport accentue souvent l'appétit, ce qui compense les dépenses caloriques engagées. Mais une activité sportive régulière fait maigrir sur le long terme car elle développe des filières d'utilisation des graisses corporelles, elle élève les dépenses caloriques au repos (métabolisme de base) et elle améliore globalement les habitudes alimentaires.
Non ! Le petit déjeuner est indispensable chez le sportif ! Il doit comprendre au minimum un fruit, un laitage et une source de glucides : céréales, pain, biscottes? Il est impossible de compenser plus tard dans la journée un petit déjeuner insuffisant. En effet, le cerveau va générer une correction dans le sens d'une hypoglycémie réactionnelle, qui augmente durant la journée, jusqu'au moment critique de 16-17h. Ce créneau horaire correspond à un moment critique, exposant le sportif au « syndrôme de la boulangerie », qui consiste à ingurgiter des aliments riches en sucres à index glycémique haut, à faible qualité nutritionnelle et riches en graisses saturées. Dans les 90 à 120 minutes, cette ingestion se traduit par une hypoglycémie, à un moment clé de stockage maximal de graisses. A terme, cette carence matinale en hydrates de carbone se traduit par une fatigue chronique, entravant la progression athlétique. Le repas du soir ne peut pas compenser ces carences.
Certes, les fruits et légumes frais sont pauvres en calories, donc a priori peu intéressants pour les sportifs ayant de gros besoins en glucides et protéines. Mais ils contiennent des vitamines, des oligo-éléments et des fibres qui les rendent irremplaçables.
Le sportif peut tout à fait manger du chocolat, aliment qui est riche en sucre, en magnésium et en fer. Mais sa forte teneur en graisses impose d'en consommer avec modération, ou bien de privilégier par ailleurs les aliments allégés et d'éviter, le jour ou on en mange, le beurre, le fromage, les oeufs et la crème. A dose raisonnable, il n'affecte en rien l'organisme.
La viande rouge est riche en protéines et en fer bien assimilable, et sa teneur en graisses, qui varie selon le type de viande, n'est pas si considérable. Il est donc regrettable de se priver de cet aliment qui, consommé avec modération, est bénéfique. Pourtant, comme il est long à digérer, peut laisser des déchets dans le sang et freine l'élimination de l'acide lactique, mieux vaut éviter d'en manger 24 heures avant une compétition et 24 heures après, et réserver sa consommation aux jours d'activité modérée ou de repos.
Absolument : l'ingestion d'acides gras essentiels, qui sont d'autant plus indispensables que nos tissus ne savent pas en fabriquer, est bénéfique au sportif sur le plan immunitaire, donc améliore sa résistance.
Ces graisses sont contenues dans les poissons gras (thon, maquereau, saumon, anchois) et dans l'huile de lin, de soja, de noisette et de noix. Avec 15 g par jour d'huile de ce type et 2 portions par semaine de poisson gras, le sportif profite pleinement de leurs vertus.
A son « poids de forme », l'athlète est au mieux de ses performances et de sa récupération, il mange à sa faim et n'as pas de fringales. Pour le calculer pesez-vous pendant plusieurs régulièrement avant et après l'effort et déterminez l'étroite fourchette de poids au sein de laquelle vos résultats sont les meilleurs. Une fois atteint votre poids de forme, veillez à ne pas le dépasser, et surtout à ne pas descendre en dessous.
Le déficit vitaminique est fréquent chez le sportif ; bien que sa ration soit riche au niveau calorique, la densité nutritionnelle (richesse en minéraux, vitamines, oligo-éléments) de son bol alimentaire est faible. Diète et haute charge d'entraînement (déperdition par la sueur) participent à ce déficit. En dehors d'une alimentation équilibrée, seule la supplémentation en vitamines B et C (levure de bière et germe de blé) a sa raison d'être chez un athlète.
La carence de magnésium chez le sportif en période de préparation à une compétition est fréquente : l'attrait vers des produits sucrés se fait au détriment d'aliments riches en éléments minéraux, en magnésium en particulier (soja, pain complet, légumes secs, oléagineux) La consommation excessive de sucres simples, de thé (>1/2 litre par jour) ou d'alcool, de même que la cuisson à l'eau, aggravent une carence existante. Une alimentation équilibrée à haute densité nutritionnelle suffit à compenser les pertes d'éléments minéraux générés par l'effort.
Le fer d'origine animale est bien mieux assimilé que le fer sous forme végétale ou en comprimés. Parmi les aliments les plus riches en fer bien assimilable, on compte le foie et le boudin. Le premier, pauvre en lipides, permet de garder la ligne. Quant au boudin, on peut éliminer la moitié des graisses qu'il contient en le perçant avant la cuisson et en le faisant griller.
Non car il faut 4 à 6 semaines pour compenser une carence naissante. Mais comme les besoins en fer sont accrus lors de la préparation au marathon (et surtout lors du marathon lui-même) et que les carences affectent la performance, il est recommandé d'effectuer des contrôles réguliers, de surveiller ses apports en fer et de se ménager des périodes de repos propices à l'assimilation des minéraux.
Au contraire, ce sont les boissons énergétiques qui sont plus recommandées que l'eau pure par forte chaleur : elles permettent tout aussi bien de lutter contre la déshydratation, et elles améliorent les performances sportives. Simplement, pour éviter l'écoeurement provoqué par l'ingestion répétée de liquide sucré, il est préférable d'opter pour des préparations non pas à base de glucides, mais de polymères.
Les pertes en eau provoquent une diminution du volume plasmatique, donc du débit sanguin, à laquelle l'organisme doit réagir par une augmentation de la fréquence cardiaque génératrice d'une fatigue précoce. Toute déshydratation, même relative, a des répercussions négatives sur l'élimination des déchets et les processus digestifs, ainsi que sur les muscles et les tendons. Il est donc indispensable de boire, même pour des efforts brefs et intensifs.
Lorsqu'on sait qu'une perte de 4 à 5% du poids du corps se traduit par une baisse de performance de 20-30%, on comprend aisément qu'il est nécessaire de soutenir la teneur corporelle en eau dès le début de l'effort, de la maintenir ensuite par l'apport de 250ml de liquide chaque 20-30 min. Un apport régulier de 250ml d'une boisson riche en hydrates de carbone et sel permet de différer l'apparition de la fatigue de 30 à 45 min.
La faible teneur en sel du Coca peut provoquer, chez les athlètes qui ne consomment que cette boisson pendant l'effort, une chute de tension. De plus, le Coca est trop riche en sucres et très acide, ce qui peut conduire à des troubles gastriques. La caféine qu'il contient passe moins vite dans le sang qu'avec le thé et le café, de sorte que son effet stimulant est principalement dû à la présence de glucides. Enfin, le Coca est néfaste pendant la première phase de la récupération, lorsque l'organisme est déshydraté.
Boire de la bière après l'effort n'est pas une bonne habitude : ses propriétés diurétiques ne peuvent qu'aggraver les pertes en eau de l'organisme, elle est très pauvre en sel alors que le corps en a besoin, et l'alcool qu'elle contient perturbe les mécanismes de restauration du taux de sucre dans le sang.
PHYréa, février 2009 ©
Patrick Crettenand
Phyréa Crettenand Patrick
Physiothérapie et réadaptation
Rue des Vergers 2
1950 Sion