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Von Neu-Delhi über New York bis Zürich: Überall auf der Welt wird heute, am 21. Juni, der internationale Yogatag gefeiert, der 2014 bei einer UN-Generalversammlung ins Leben gerufen wurde. Der indische Premierminister hatte damals in seiner Rede den Wert des Yogas in der indischen Tradition und als ganzheitlichen Ansatz zu einer gesunden Lebensweise betont.
Wir haben eine kleine Sequenz von Yogahaltungen, sogenannte Asanas, für dich erstellt, damit du, wo auch immer du gerade bist, entspannt aus der Arbeitswoche ins Wochenende kommst.
Du brauchst nur einen ruhigen Ort und einen Teppich oder eine Matte.
Atmen und ankommen
Finde einen bequemen Sitz am Boden, vielleicht auf einem Kissen. Schliess für einen Moment deine Augen und wende deine Aufmerksamkeit deinem Atem zu. Wo fühlst du ihn? Atmest du tief oder flach? Schnell oder langsam?
- Stell dir vor, wie deine Einatemluft die Wirbelsäule hinauffliesst und die Luft beim Ausatmen die Wirbelsäule hinabfliesst.
- Zähle innerlich beim Einatmen auf drei und beim Ausatmen auf fünf.
- Wiederhole dies circa achtmal.
Komm in die Kindshaltung (Child’s Pose)
Von allen Vieren aus setzt du dich zurück – die Hüfte auf die Fersen. Streck die Arme weit nach vorn und press alle zehn Fingerspitzen leicht in den Boden. Leg deine Stirn am Boden ab. Die Wirbelsäule ist jetzt lang und gestreckt. Schicke fünf tiefe Atemzüge in deinen Rücken.
Katze-Kuh (Cat-Cow)
Komm auf alle Viere und bring Kopf und Rücken in eine neutrale Position.
- Atme tief ein und lass deinen Bauch zum Boden sinken. Zieh die Schulterblätter zurück und hebe den Kopf und den Blick. Dein Rücken sieht nun aus wie der durchgebogen Rücken einer Kuh.
- Atme tief aus und zieh deinen Bauchnabel ein. Bewege deine Wirbelsäule in Richtung Decke und schau zu deinem Nabel. Dein Rücken sieht nun aus wie ein Katzenbuckel.
- Wiederhole die Übung fünf bis zehnmal.
Herabschauender Hund (Downward Facing Dog)
Stütz dich von allen Vieren aus auf deine Arme, hebe die Knie und beweg deinen Po Richtung Decke.
- Dein Kreuzbein soll der höchste Punkt sein, die Knie bleiben leicht gebeugt.
- Bring Arme und Rücken in eine lange Linie.
- Atme tief durch die Nase ein und durch den offenen Mund aus, entspanne deine Schultern, deinen Nacken und dein Gesicht.
- Beuge und strecke im Wechsel ein paarmal deine Knie.
Der Rückweg
Komm wie in Zeitlupe vom herabschauenden Hund zurück auf deine Knie. Schieb dich zurück in die Kindshaltung, aus der du gestartet bist. Atme hier noch ein paarmal tief in deinen gesamten Rumpf ein und lass beim Ausatmen alle Anspannung der Arbeitswoche aus deinem Körper in den Boden fliessen.
Entspannung (Savasana)
- Leg dich auf deinen Rücken und steck Arme und Beine entspannt aus, schliess deine Augen.
- Kehre mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal zu deinem Atem zurück: Atme ein in deine Herzgegend und lass beim Ausatmen deinen ganzen Körper in den Boden sinken.
- Wenn Gedanken auftauchen, lass diese weiterziehen und geh mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem.
- Bleib für zehn Minuten liegen.