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Periodisierung - die Form aufbauen
Gute Leistungen an einem Wettkampf sind meistens von langer Hand vorbereitet. Viele Stunden hast du ins Training investiert und auf andere Tätigkeiten verzichtet. Dass du gute Ergebnisse auch Dank Alternativtraining erreichen kannst, wird oft vergessen.
Immer im gleichen Tempo unterwegs?
Gehörst du zu denen, welche das ganze Jahr hindurch die gleichen Trainingsrunden mit gleicher Intensität absolvieren? Dann bringt dir eine Periodisierung auch Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Mit einem konsequenten, zielstrebigen Training kannst du auf einen Saisonhöhepunkt hin neue Bestleistungen erzielen, ohne deinen Trainingsumfang zu erhöhen. Das Zauberwort lautet: Periodisierung.
Periodisierung bedeutet, in der Spezialsportart (also beim Laufen) während verschiedenen Trainingsphasen die Intensität, den Umfang und die Häufigkeit zu variieren. Zudem wird dein Training in den richtigen Trainingsphasen mit Alternativ- und Ergänzungstrainings "gewürzt".
Einfach und Doppelperiodisierung
Wenn du einmal im Jahr in Hochform sein willst (aber dafür richtig!), dann spricht man von einer Einfachperiodisierung. Dein Trainingsjahr hat zwei Vorbereitungsphasen (eine lockerer, eine etwas intensiver), eine Vorwettkampf- und eine Wettkampfphase. Gefolgt wird der ganze Block von der Regenerationsphase.
Wenn du im Frühling und im Herbst je einen wichtigen Wettkampf hast, so teilst du dein Jahr in eine Doppelperiodisierung und hast damit zweimal die fünf Blöcke, dafür jeden kürzer.
Periodisierung im Detail
Vorbereitungsphase 1
In dieser Phase wird die Grundlagenausdauer gelegt. Der wichtigste Teil davon sind die langen Dauerläufe (LDL oder Longjogs). Wer schon Trainingsläufe über eine Stunde absolvierte, steigert diese langsam von Woche zu Woche. Die LDL's werden bis auf 1 1/2 h Dauer oder länger ausgedehnt. Zusätzlich ist das Krafttraining für Rumpf- und Fuss-/Beinmuskulatur sehr wichtig und sollte zwei- bis dreimal pro Woche Platz finden. Es ist sinnvoll, pro Woche mindestens eine Trainingseinheit in einer Alternativsportart (Radfahren, Aquafit, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten...) zu absolvieren. Damit wird dein Bewegungsapparat noch geschont und du trainierst trotzdem deine Ausdauer. Ausserdem ist dieses Training viel abwechslungsreicher. Eine wichtige Komponente ist auch das Dehnprogramm nach dem Lauftraining. Dieses sollte das ganze Jahr hindurch gebührend Platz finden.
In der Vorbereitungsphase 1 wird die Grundlage gelegt. Intensive Laufeinheiten fehlen hier noch, was aber nicht heisst, auch mal ein Fahrtspiel einzuschieben.
Dauer: Bei einer Einfachperiodisierung ca. 3 Monate.
Vorbereitungsphase 2
Die langen Dauerläufe werden nun schrittweise weiter ausgebaut und bis auf eine Dauer von 2 (evt. 2 1/2) Stunden verlängert. Neu ist in dieser Phase ein regelmässiges Training bei höherem Tempo. Dazu eignen sich Fahrtspiele und extensive Intervalle besonders gut. Das Krafttraining bleibt weiterhin eine wichtige Ergänzungskomponente. Alternativtrainings haben immer noch einen Platz im Trainingsplan.
Wer den Kitzel schon braucht, kann in dieser Phase auch schon vereinzelte Wettkämpfe einbauen. Diese sollten aber als "Trainingseinheit" und nicht als "volle Verausgabung" angepackt werden.
Dauer: Bei einer Einfachperiodisierung ca. 3 Monate.
Vorwettkampfphase
Die langen Dauerläufe bleiben noch im Programm. Das Krafttraining wird auf eine Einheit reduziert (Erhaltung) und intensive Trainingseinheiten wie Fahrtspiel, intensive Intervalltrainings und Tempoläufe erhalten einen grösseren Schwerpunkt. Im gesamten sind die Umfänge der Läufe geringer, dafür zum Teil intensiver.
Wettkämpfe (vor allem auf der Unterdistanz) sind in dieser Phase sinnvoll, jedoch sollte immer auch genügend Regeneration eingeplant werden. Denke daran: Die Pausen machen dich "stark"!
Dauer: Bei einer Einfachperiodisierung ca. 2 Monate.
Wettkampfphase
Der Gesamtumfang wird reduziert, das Krafttraining wird nun weggelassen, die LDL's bleiben. In dieser Zeit wird die Wettkampfform mit kurzen, intensiven Einheiten herausgekitzelt und mit Tempoläufen das Wettkampftempo trainiert. Besonders effektiv sind intensive Intervalltrainings, bei denen man die anaerobe Schwelle leicht überschreitet (Schwellentraining).
Dauer: Bei einer Einfachperiodisierung ca. 2 Monate.
Tapering (in der Wettkampfphase)
In der Wettkampfphase wird zwei Wochen vor dem Hauptwettkampf die Tapering-Phase eingeleitet. Ziel ist es, dem Körper Zeit zur Energiesammlung und Regeneration zu geben, um am Tag X die volle Leistung ausschöpfen zu können. In diesen zwei Wochen kann noch ein LDL von 90 min absolviert werden. Die anderen Einheiten bestehen aber nur noch aus lockerem Laufen und ganz kurzen, intensiven Sprints oder kurzen Einheiten im Wettkampftempo. Die Devise lautet: Bewegen und erhalten, nicht mehr "trainieren". Wenn du in dieser Zeit noch was aufholen willst, machst du bestimmt mehr "kaputt". Geduld ist gefragt.
Dauer: Im Normalfall 10 Tage bis zwei Wochen (je nach Wettkampflänge)
Im Diagramm ist der Anstieg der Intensität des Trainings in den verschieden Phasen gut ersichtlich.
Regenerationsphase
Ganz wichtig in der Periodisierung ist die Phase der Erholung. Sie bringt dem Körper Zeit, kleine Verletzungen auszukurieren, Energie zu tanken und sich auf die neue "Periode" vorzubereiten.
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