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5 Übungen für Ihren Babybauch
Bekommen Sie Ihren Vor-dem-Baby Körper zurück
Der Gedanke an 1 Million Sit-ups, um Ihren Babybauch loszuwerden, klingt ziemlich langweilig, nicht wahr? Wie es der Zufall es will, brauchen Sie auch keine tun, weil Sit-ups ebenso unwirksam für Ihre Bauchmuskulatur sind, wie sie langweilig für Sie sind. In der Tat, nur die äußeren Bauchmuskeln zu trainieren, wie Sit-ups das tun, ohne die unterliegenden Muskeln zu stärken, kann den Babybauch nur schlimmer machen. „Ihre Bauchmuskeln von innen nach außen zu bearbeiten ist der Schlüssel für einen flacheren Bauch und dauerhaftere Ergebnisse“, sagt die in Pasadena, Kalifornien ansässige Fitness-Expertin Tracey Mallett.
Beckenschiefstand
Machen Sie diese Übung bereits eine Woche nachdem Sie Ihr Baby haben, falls Sie eine vaginale Entbindung hatten. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie möglicherweise 8 bis 10 Wochen warten. Liegen Sie auf dem Rücken mit Ihrem Knien gebeugt und ein Kissen unter Ihren Hüften und ein weiteres zwischen den Knien. Füße flach und Ihre Arme an den Seiten, inhalieren Sie, dann atmen Sie aus und ziehen Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihr Becken leicht unter, Gesäß zusammendrücken, wie bei einer Kegel-Übung. 5 Sekunden halten und loslassen für 10 Wiederholungen.
Vorteile:
Verbessert die Bauchmuskulatur und Ausdauer.
Becken-Brücke
Fügen Sie diesen Schritt nach sechs Wochen zu Ihrer Routine. Liegen Sie auf dem Rücken mit Füßen hüftbreit auseinander, Knie gebeugt. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Heben Sie das Becken hoch, heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Brücke [gezeigt]. Senken Sie langsam zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 5 Mal, bis zu 10 Mal.
Vorteile:
Stärkt den transversen abdominal Muskel, Gesäß und den unteren Rücken.
Fersen Gleiten
Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, Füße hüftbreit auseinander und Abs eingezogen. Biegen Sie Ihren linken Fuß, drücken Sie die Ferse in den Boden. Halten Sie das Becken noch, atmen Sie ein und atmen Sie aus, und verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, um Ihre linke Ferse weg von Ihrem Körper zu drücken, halten Sie die Knie leicht gebeugt [gezeigt]. Zurück zur Ausgangsposition. Alternative Seite, 5mal Gleiten auf jeder Seite, bis zu 10 tun. Diese ersten drei Übungen gemeinsam machen und in Reihenfolge für die nächsten zwei Wochen, dann fügen Sie Schritt 4 hinzu.
Vorteile:
Stärkt den queren- und unteren Rückenmuskel, unterstützt den Kern
Handtuch-Puls
Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt. Legen Sie ein Handtuch über die oberen Schienbeine und erfassen Sie es an jedem Ende. Ziehen Sie die Enden des Tuches und drücken Sie die Schenkel zusammen. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, wie Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen und heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Halten Sie die Bauchmuskeln und zusammenziehen und loslassen, 10-bis 12-Mal, bis zu 20. Schritte 1 – 4 in Reihenfolge für zwei Wochen zu tun.
Vorteile:
Stärkt den Quermuskel.
Ein Bein-Stretch mit Handtuch
Fügen Sie diesen Schritt 12 bis 14 Wochen nach der Geburt hinzu, Schritte 1 – 5 in der Reihenfolge tun. Liegen Sie auf dem Rücken mit den Knien über Ihren Hüften und Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Oberschenkeln, halten Sie sich an den Enden und gegen die Oberschenkel drücken Sie, um Widerstand zu erstellen. Heben Sie Kopf und Schultern und strecken Sie das linke Bein, während Sie ausatmen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen, abwechselnde Beine für 5 Wiederholungen und arbeiten bis zu 10.
Vorteile:
Stärkt die den Quermuskel, gibt Ihnen einen stärkeren, schlanker wirkenden Torso.