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Wie wirken sie
Die Branched Chain Amino Acid soll bei einem Muskelaufbautraining das Fett reduzieren und den Aufbau der Muskelmasse erhöhen. Laut jetzigem Stand kann dies nicht zweifelsfrei belegt werden. Studien zufolge sind sie jedoch in der Lage den Muskelabbau zu verlangsamen. Wird das Krafttraining nur in geringem Umfang betrieben, reicht in der Regel eine Aufnahme durch die tägliche Ernährung.
Wann ist eine Supplementation sinnvoll
Bei gesteigertem Training bzw. im Bereich des Leistungssports, ist eine zusätzliche Einnahme von BCAA sinnvoll. Vor allem Sportler, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten, profitieren von der Branched Chain Amino Acid. Sie sollten in Stresssituationen, sowie vor- und während des Trainings auf eine erhöhte Zufuhr von BCAA´s achten.
Wird die Branched Chain Amino Acid bereits in größeren Mengen konsumiert, ist eine ausreichende Versorgung mit Biotin, Pantothensäure und Vitamin B zu gewährleisten. Eine Überdosierung der BCCA kann erhebliche Nebenwirkungen haben, und zu Magen- Darmbeschwerden, insbesondere Durchfall führen.
Branched Chain Amino Acids in Verbindung mit Proteinen, kann Abhilfe schaffen und die Rekonvaleszenz beschleunigen. Vor allem bei Patienten mit Leberzirrhose hat sich die Einnahme sehr bewährt. Die Dosis kann ein- oder mehrmals über den Tag verteilt werden, und kann je nach Krankheitsbild zwischen 5-10 g betragen.
Warum ist es wichtig bei einer Diät BCAA zu nehmen
Mitunter reichen die komplexen Eiweiße aus der Nahrung allein nicht aus. Gute BCAA Quellen sind vor allem Milch- und Fleischprodukte. Um den erhöhten Bedarf zu decken, sollte die tägliche Dosis 5 g/d betragen. Ein Verhältnis von 2:1:1 (2,5 g Leucin, 1,25 g Isoleucin und 1,25 g Valin) gilt als optimal. Hierbei kommt es vor allem auf die richtige Kombination an. So sollte sie mit anderen Aminosäuren oder Proteinen, die wenig BCAA´s enthalten, aufgenommen werden.
Einnahme von Bcaa und Dosierung für Hochleistungssportler
- Am Morgen direkt nach dem Aufstehen um den Muskelabbau entgegen zu wirken am besten Bcaa mit Glutamin 5-10 Gramm
- 30 Minuten vor dem Training 5 Gramm, bei einer Low Carb Diät 10 Gramm
- Direkt nach dem Training 4-8 Gramm und 10 Minuten später eine Whey Protein
Bei Aminosäuren und Proteinen sollte man auf alle Fälle achten das man genug Wasser trinkt da sie die Nieren belasten.