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Was ist Protein eigentlich?
Proteine sind organische Moleküle die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Mehrere Aminosäuren verbinden sich dann miteinander um dreidimensionale Strukturen zu formen, welche wir für viele unserer Körperfunktionen benötigen. Es gibt 20 Aminosäuren, welche in essentielle und nicht-essentielle aufgeteilt werden. Die essentiellen kann unser Körper nicht oder nicht immer in genügender Menge herstellen. Das heisst die 9 essentiellen Aminosäuren müssen zwingend über die Ernährung zugeführt werden.
Warum ist es wichtig, genug Protein zu essen?
Während dem Verdauen bricht unser Körper die zugeführten Proteine wieder in die einzelnen Aminosäuren auf und fügt sie einem Pool von Aminosäuren zu, welcher im Körper als Speicher dient. Via der Blutzirkulation werden diese Aminosäuren und Proteine auf die Zellen verteilt welche diese benötigen und der Pool wird ständig wieder aufgefüllt. Die Proteine und Aminosäuren benötigen wir unter anderem für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Antikörperchen. Ohne Proteinzufuhr funktioniert unser Körper also nicht so gut. Protein ersetzt oder repariert beschädigte Zellen, transportiert diverse Stoffe durch unseren Körper und ist Bestandteil von Wachstum und Erneuerung in unserem Körper.
Wieviel Protein solltest du pro Tag essen?
Wieviel Protein du pro Tag benötigst hängt letztendlich von deiner Aktivität und deiner Körperzusammensetzung ab.
Für im allgemeinen gesunde, untrainierte Erwachsene ist die Empfehlung rund 0.8g pro kg Körpergewicht. Ein 70kg Mann würde also rund 56g Protein pro Tag essen. Allerdings ist diese Mengenempfehlung als Minimum gedacht um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Es ist also nicht wirklich eine optimale Menge für Athleten die regelmässig und/oder intensiv trainieren.
Bei High Intensity (Interval) Training oder CrossFit sollte die Proteinzufuhr auf bis zu 1.4-2g/kg pro Tag erhöht werden. Der 70kg Mann würde dann also 98-140g Protein pro Tag essen.
Da es sich wie oben beschrieben bei uns um einen ständig gebrauchten „Speicher“ oder „Pool“ handelt, ist es jedoch von Vorteil, wenn diese Menge nicht einer einmaligen Portion gegessen wird. Besser, man verteilt die Proteinmenge ungefähr gleichmässig über den Tag.
Wir empfehlen unseren Athleten und Kunden der Ernährungsberatung, am besten zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein auch in einem Snack bringt nämlich auch noch viele andere Vorteile mit sich! Wenn zu den drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks Protein auf dem Teller landet, dann ist es auch nicht schwierig, die empfohlene Menge zu erreichen!
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