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Stand der Forschung: Natriumbikarbonat und sportliche Leistungsfähigkeit
Die positiven Auswirkungen von Natriumbikarbonat auf die sportliche Leistung hat die Internationale Gesellschaft für Sporternährung in ihrem jüngsten «Position Stand Paper» zusammengefasst. Einer Supplementierung mit Natriumbikarbonat NaHCO3 – einem Natriumsalz, das zur Klasse der A-Supplemente* zählt und zentraler Bestandteil von LACTAT BUFFER ist – wird folgende Wirksamkeit zugesprochen:
• Die Supplementierung mit NaHCO3 (in Dosierungen von 0,2 bis 0,5 g/kg Körpergewicht) verbessert die sportliche Leistung bei muskulären Ausdaueraktivitäten, bei hochintensivem Radfahren, Laufen, Schwimmen und Rudern sowie bei verschiedenen Kampfsportarten.
• Dies sowohl bei Einzel- wie auch Mehrfachbelastungen in hochintensiven Sportarten mit einer Dauer von 30 Sekunden bis 12 Minuten.
• Bei einer einmaligen Supplementierung scheinen 0,2 g/kg NaHCO3 die Mindestdosis zu sein, um eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erzielen. Die optimale Dosis wird mit 0,3 g/kg angeben. Höhere Dosen bieten keine zusätzlichen Vorteile, sondern steigern die Gefahr gastrointestinaler Nebenwirkungen.
• Bei einer Einzeldosis liegt der empfohlene Zeitpunkt für die Einnahme von NaHCO3 zwischen 60 und 180 Minuten vor dem Wettkampf.
• Eine Supplementierung über mehrere Tage verbessert die sportliche Leistung nachweislich. Dazu sollte NaHCO3 zwischen 3 und 7 Tagen vor dem Wettkampf eingenommen werden – in einer Gesamtdosis von 0,4 oder 0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag, aufgeteilt in kleinere Dosen à 0,1 bis 0,2 g/kg zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Mehrtageseinnahmen verringern das Risiko von Nebenwirkungen am Tag des Wettkampfs.
• Allfällige Nebenwirkungen gastrointestinaler Natur wie Blähungen, Aufstossen, Diarrhö und abdominale Schmerzen sind möglich aber meist schwach. Mögliche Strategien, um diese zu verringern, sind: NaHCO3 in kleineren Dosen (z. B. 0,2 g/kg oder 0,3 g/kg) einnehmen, den Zeitpunkt der Einnahme individuellen Vorlieben anpassen oder NaHCO3 zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit konsumieren.
• Die Kombination von NaHCO3 mit Kreatin (z. B. CREATINE PYRUMAX) oder Beta-Alanin (BETA ALANINE) kann zu zusätzlichen Effekten auf die körperliche Leistungsfähigkeit führen. Im Gegensatz dazu ist weniger klar, ob die Kombination mit Koffein oder Nitrat zusätzliche Vorteile bringt.
* A-Supplemente: Kategorie der höchsten Wirksamkeit gemäss Swiss Sports Nutrition Society
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Literatur
Grgic, J. et al. (2021): International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, in: J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61.