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Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.
Das Trainingsgewicht wird 6 - 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch - isometrisch verkürzt - exzentrisch - isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60'' - 100''. Anschliessend an das gesamte Muskeltraining wird der Zielmuskel bei einem Ausdauertraining einem grossen Energiestress ausgesetzt. Durch diesen Energiestress werden interferierende molekulare Prozesse ausgelöst welche den Anstieg der Muskelproteinsynthese hemmen. Für das Ausdauertraining eignet sich das Meta Training (hochintensives intervall Training) besonders gut.
Begriffserklärung
ist englisch und steht für Beeinträchtigung. Damit ist die Beeinträchtigung der Muskelproteinsynthese und somit des Muskelwachstums gemeint.
konzentrisch
Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.
isometrisch
Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.
exzentrisch
Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel "bremst" dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.
Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit
Die Geschwindkeit, mit welcher Muskelprotein hergestellt wird.
Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia