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Auf was sollte man bei der Ernährung in Bezug auf ein effizientes Training besonders achten?
Nicht mit vollem Magen trainieren. Die letzte grössere Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurück liegen. Pro Trainingsstunde sollte man zwischen 5-10 dl trinken.
Warum sollte man nach dem Training Proteine zu sich nehmen?
Die Aminosäuren der Proteine haben drei Hauptfunktionen: Regeneration, Reparatur und Muskelaufbau. Die Einnahme direkt nach dem Ausdauer- oder Muskeltraining ist vom Zeitpunkt daher ideal.
Welche Menge an Proteinen sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Direkt nach dem Training zwischen 20-30g. Beim Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau sollte man über den Tag verteilt zwischen 1,4-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das ergibt für eine 60kg schwere Frau einen Protein-Tagesbedarf von 84-120g. Für einen 80kg schweren Mann sind es 112-160g Proteine pro Tag.
Für ein Körpergewicht von 60kg könnte die Ernährung an einem Tag dann etwa so aussehen:
Frühstück: Pancakes mit Magerquark (16g Proteine)
Mittagessen: Blumenkohl-Lachs-Bowl (28g Proteine)
Abendessen: Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse (38g Proteine)
Snack: PROTEIN NUT2-Riegel von Powerbar (15g Proteine)
Total Protein-Gehalt: 97g
Was für Möglichkeiten gibt es, um Proteine aufzunehmen?
Am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit 2-3 Hauptmahlzeiten sowie 1-2 Molke-Shakes pro Tag (davon sollte an Trainingstagen ein Shake direkt nach dem Sport konsumiert werden).
Was sind die besten natürlichen Proteinlieferanten?
Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und wenig verarbeitete Milchprodukte wie beispielsweise Quark. Als Alternative für Vegetarier oder Veganer eignen sich z. B. Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Weitere Produkte mit einem hohen Proteingehalt findet ihr auf Impuls.
Wann sind Nahrungsergänzungsprodukte sinnvoll?
Wie der Name es bereits sagt, sind diese Produkte ausschliesslich als Ergänzung zu den ausgewogenen 2-3 Mahlzeiten pro Tag gedacht. Die Produkte sind einfach zu transportieren, es braucht kein aufwändiges Kochen und sie passen in jede Tasche. Bei bis zu 2g Protein pro Kilogramm und Tag kann der Bedarf oft nicht optimal über die Hauptmahlzeiten gedeckt werden. Hier kommen die Nahrungsergänzungen zum Einsatz.
Protein-Shakes oder Proteinriegel? Wann eignet sich was?
Ein flüssiges Molkeprotein (Wheyprotein) kann sehr rasch verdaut werden und ist daher direkt nach dem Training einem Riegel vorzuziehen. Ein Riegel ist aber oft einfacher zu transportieren wie z. B. auf einer Wanderung.
Auf was muss man bei den verschiedenen Produkten, insbesondere Proteinriegeln, achten?
Es gibt verschiedene Riegelangebote, die abhängig von der sportlichen Betätigung und vom Trainingsziel idealerweise eingesetzt werden. Bei einer Wanderung ist z. B. ein Haferflockenriegel als Energielieferant am besten. Wenn aber die Gewichtsreduktion oder der Muskelaufbau das Trainingsziel ist, dann hat ein Riegel im besten Fall mindestens 15g Protein und nur maximal 200 Kilokalorien.
Welche Produkte sind in den MFIT Trainingszentren erhältlich?
Molkeprotein in Pulverform von Nutriathletic zum selber anrühren, Proteindrinks von Chiefs und diverse Proteinriegel von PowerBar*, Dymatize und Quest Bar.
*Profitiere bis am 30. April 2019 an allen MFIT Standorten von unserer PowerBar-Aktion! Kaufe für nur CHF 5.– zwei PROTEINNUT2-Riegel von PowerBar – den dritten Riegel erhältst du gratis dazu.
Steckbrief: VinzenZ Voser
Seit 2019 Leiter Fitness bei der Migros Ostschweiz und zuständig für sämtliche Fitnessformate (MFIT und Fitnessparks). Zuvor war er bereits 7 Jahre als Leiter der MFIT Trainingszentren tätig.
Welches ist dein Lieblings-Proteinshake?
Klassisch-langweilig 🙂 – Vanilledrink angereichert mit frischen oder tiefgefrorenen Früchten und/oder Beeren.
Was gefällt dir besonders beim MFIT?
Ein super Angebot sowohl für Fans von Gruppenkursen als auch Einzelkämpfer an den Kraft- und Ausdauergeräten sowie Mamis und Papis dank der Kinderbetreuung. Und mit dem MFIT Fitness-Check werden Erfolge messbar. Das steigert die Motivation enorm.
Was für ein Trainingstyp bist du?
Ich bin ein klassischer Discopumper*. 🙂 Obwohl ich für die Disco bereits viel zu alt bin. Gibt es ein «Um-10-ins-Bett-gehen-Pumper»? 🙂 🙂
*Anmerkung der Redaktion: Mit «Discopumper» werden Personen bezeichnet, die im Fitness mehrheitlich ihren Oberkörper trainieren, um in der Disco gut auszusehen. Die Beine werden von «Discopumpern» grundsätzlich nicht trainiert. Das Training eines «Discopumpers» besteht zumeist aus Bizeps- und Brust-Übungen.
Wie oft trainierst du?
4-6 Mal pro Woche.
Hast du ein Trainingsziel?
Habe ich kürzlich erreicht: Ich habe den obersten Knopf bei meinem Businesshemd nicht mehr schliessen können. Das Training der Nackenmuskulatur zeigt also Wirkung.
Was machst du am liebsten, wenn du nicht im Training bist?
Am Wochenende koche ich sehr gerne mit frischen und saisonalen Produkten ein feines Essen. Lasagne, diverse Curry- oder Pasta-Varianten stehen ganz oben auf meiner Liste mit den Lieblingsmenüs!
Proteindrink: Rezept für Zuhause
Zutaten:
2 reife Bananen
ca. 20g Blaubeeren
Haselnüsse, ganz
500 ml Oh! High Protein Banane Drink
Zubereitung:
1. Bananen in Stücke schneiden und einfrieren
2. gefrorene Bananenstücke in den Mixer geben und Oh! High Protein Banane Drink hinzugeben (ca. 250 ml)
3. Alles mixen bis die Masse schön sämig ist (nach Bedarf mit Oh! Hi Protein Banane Drink verdünnen)
4. Proteindrink in Gläser füllen und nach Wunsch mit Blaubeeren und Haselnüssen (gehackt) garnieren. Zum Wohl!