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Mit Blick auf die Evolution steht eines fest: Wir haben noch nie so viel und so oft gegessen wie heute. Da unsere Vorfahren nicht kontinuierlich Nahrung zur Verfügung hatten, mussten sie zwangsläufig regelmäßig fasten. Unser Stoffwechsel ist daher an Fastenzeiten gewöhnt und kann auch in „schweren Zeiten“ mit wenig Nahrung auskommen. Das Prinzip des Intervallfastens leitet sich somit aus dem Ernährungsrhythmus unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler, ab.
Was ist Intervallfasten? Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten (lateinisch intermittere: „unterbrechen“, „aussetzen“), steht für eine Ernährungsform, bei der regelmäßig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten? Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist denkbar einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte, in denen man nichts isst. Es gibt mehrere Basis-Varianten des intermittierenden Fastens:
Ein Fastentag pro Woche: Man fastet, isst also an einem Tag in der Woche nichts oder anfängertauglicher maximal 500 kcal/Tag in Form von Gemüse, Salat, Obst oder Beeren.
Zwei Fastentage pro Woche: Es können auch zwei Fastentage pro Woche eingeplant werden. Dann fastet man zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag. Um genug Flüssigkeit aufzunehmen, eignen sich an Fastentagen Wasser und ungesüßte Tees. Auch bei zwei wöchentlichen Fastentagen wird nichts oder maximal 500 kcal in Form von Gemüse, Salat, Obst und Beeren gegessen.
Selbst ein einziges Fastenintervall beim Menschen (z. B. über Nacht) kann die Basalkonzentrationen vieler mit chronischen Krankheiten verbundener metabolischer Biomarker wie Insulin und Glucose verringern. Zudem regt Intervallfasten die Autophagie an.
Die Autophagie ist ein Zellreinigungs-Prozess. Dabei werden beschädigte und überflüssige Zellkomponenten abgebaut und recycelt. Dieser Reinigungsprozess trägt dazu bei, die Zellen zu verjüngen. Gleichzeitig wird die Autophagie mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion, verbesserte Cholesterinwerte, niedrige Blutzuckerspiegel u.v.m.
Um durch das Intervallfasten einen nachhaltigen Effekt wie beispielsweise Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Aspekte wie mehr Energie und ein starkes Immunsystem erzielen zu können, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage regelmässig, das heisst wöchentlich einzusetzen.
16, 18 oder auch 20 Stunden fasten. Gerade Anfängern fällt diese Variante oftmals leichter als die beiden andern. Man muss hierbei keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, resp. nur mit 500 kcal auskommen, sondern kann während 8, 6 oder 4 Stunden essen, den Rest der Zeit lässt man sowohl kalorienhaltige Getränke als auch Speisen weg. Die wohl bekannteste Methode ist die so genannte
16/8-Methode. Dabei wird die Nachtfastenzeit auf 16 Stunden verlängert.
Gegessen wird in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Hat man also beispielsweise um 18 Uhr das Abendessen beendet, isst man am nächsten Tag erst wieder um 10 Uhr am Vormittag. Die zweite Hauptmahlzeit nimmt man dann gegen 17 Uhr zu sich. Zwischenmahlzeiten gibt es keine. Welche Nahrungsmittel eignen sich für das Intervallfasten? Die Mahlzeiten sollten idealerweise keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate enthalten. Dann nämlich bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten.
Wenn wir intermittierend fasten, muss sich unser Körper keine neuen Strategien zur Energiegewinnung überlegen. Er lernt, dass Nahrung eintrifft, auch wenn dies wie beim intermittierenden Fasten in grösseren Zeitabständen erfolgt. Der Körper nutzt daher weiterhin seine Glykogenvorräte (gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Sind diese aufgebraucht, geht er dazu über, Fette zu verbrennen. Die Fettverbrennung verläuft also gemächlich, aber nachhaltig und gesund.
Lebensmittel, die tabu sind:
Haushaltszucker
hochkalorische Nahrung (225-275 kcal/100g I
Industrielle Fertigprodukte
Fruchtsäfte, Süßgetränke, Energydrinks