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Jenna Fletcher
- Myrtilles
- Chocolat noir
- Artichauts
- Pacanes
- Fraises
- Chou rouge
- Framboises
- Haricots
- Raisins violets ou rouges
- Épinards
- Betteraves
- Kale
- Légumes oranges
- Résumé
Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à retarder, voire à prévenir les dommages aux cellules dans le corps. Lorsqu’une personne en consomme en grande quantité, les antioxydants peuvent aider l’organisme à se défendre contre le stress oxydatif des radicaux libres potentiellement nocifs, qui sont des atomes instables.
Lorsque les radicaux libres s’accumulent dans le sang d’une personne, ils peuvent créer un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut augmenter le risque de développer un cancer, une maladie cardiaque et de nombreuses autres maladies chroniques et problèmes de santé.
De nombreux aliments sains contiennent des antioxydants. Si une personne consomme régulièrement tout ou partie de ces aliments, elle peut augmenter ses niveaux d’antioxydants, les aidant ainsi potentiellement à prévenir les dommages que les médecins associent au stress oxydatif.
Dans cet article, nous énumérons certains des aliments les plus sains qu’une personne puisse manger pour renforcer les antioxydants contenus dans son alimentation.
- Myrtilles
Les bleuets sont riches en nutriments tout en étant faibles en calories. Une étude menée en 2017 a montré que les bleuets sauvages contiennent un grand nombre d’antioxydants.
Des études sur les bleuets ont montré que ces fruits avaient des effets bénéfiques en raison de leur teneur en antioxydants. Par exemple, les auteurs d’une revue d’études sur des animaux ont conclu que les antioxydants présents dans les bleuets pourraient avoir des utilisations médicinales dans le traitement des affections neurologiques, y compris celles liées au vieillissement.
Une revue de 2016 a examiné les anthocyanes présents naturellement dans les bleuets et d’autres matières végétales. Les anthocyanes appartiennent à un groupe de produits chimiques qui ont des actions antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils sont responsables de nombreuses couleurs vives des fruits et des légumes.
L’examen a révélé que les anthocyanes pouvaient aider à prévenir des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de mauvais cholestérol, ainsi qu’à réduire le risque de maladie cardiaque et la pression artérielle d’une personne.
- Chocolat noir
Un chocolat noir de bonne qualité contient des niveaux élevés de nutriments et d’antioxydants. Les chercheurs ont associé le chocolat noir à une gamme d’avantages potentiels pour la santé, notamment:
- risque réduit de maladie cardiaque
- inflammation réduite
- moins de risque d’hypertension
- promotion du bon cholestérol
Une revue de 10 études impliquant près de 300 participants a montré que le chocolat noir aide à réduire les mesures de la pression artérielle supérieure et inférieure.
Les auteurs ont toutefois noté que les recherches futures devaient déterminer la quantité de chocolat noir qu’une personne devrait consommer pour bénéficier de ces avantages et étudier ses effets sur d’autres conditions métaboliques.
- Artichauts
Les artichauts apportent beaucoup de nutriments et d’antioxydants. La recherche suggère qu’ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé de l’intestin.
Une étude portant sur l’utilisation médicinale des artichauts au fil du temps a révélé que la consommation d’artichauts pouvait être bénéfique pour la santé de l’intestin, du foie et du cœur.
Une autre étude a montré que les produits chimiques contenus dans les artichauts avaient un effet antioxydant sur le cholestérol LDL lors des tests de laboratoire. Par conséquent, la consommation régulière d’artichauts peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections connexes.
La façon dont les gens préparent les artichauts fait une différence dans leur teneur en antioxydants. Une étude a comparé l’ébullition, la friture et la cuisson à la vapeur pour déterminer dans quelle mesure chacune d’entre elles affectait les niveaux d’antioxydants.
Les résultats ont montré que la vapeur augmentait de 15 fois l’efficacité des antioxydants, tandis que l’ébullition multipliait par huit. Les chercheurs pensent que la raison en est que l’ébullition et la vapeur détruisent les parois des cellules, rendant les antioxydants plus accessibles.
- Pacanes
Les noix de pécan offrent des niveaux élevés de bonnes graisses, calories, minéraux et antioxydants.
Une étude a montré que le corps pouvait absorber les antioxydants provenant des noix de pécan, augmentant ainsi leur concentration dans le sang.
Il a également été découvert que la consommation de pacanes brutes permettait de réduire les taux sanguins de cholestérol LDL oxydé, ce qui pourrait signifier que ces noix permettraient de prévenir les maladies cardiaques.
- Fraises
Les fraises sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Les fraises doivent leur couleur rouge aux anthocyanes, qui ont un pouvoir antioxydant.
Une revue de 2016 a montré que la prise de suppléments d’anthocyanes réduisait les niveaux de cholestérol LDL chez les participants présentant un taux de cholestérol élevé. En abaissant le taux de cholestérol LDL, les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
Les gens peuvent consommer des fraises crues comme collation, salade ou tout autre plat.
Bien que la fraise soit un ingrédient de certains produits de boulangerie, ces produits sont rarement sains et ne sont pas un bon choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
- Chou rouge
Le chou rouge contient de nombreux nutriments, notamment les vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs antioxydants.
Le chou rouge, comme les fraises et le chou rouge, contient des anthocyanes. En plus de donner au légume sa couleur rouge, ce groupe d’antioxydants contribue à la santé du cœur, à la prévention du cancer et à la réduction de l’inflammation.
Selon une étude, les anthocyanes présentent les avantages suivants pour la santé:
- anti-inflammatoire
- anticancéreux
- entretien et gestion du diabète
- promouvoir le contrôle du poids
- prévenir les maladies cardiaques
Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer les effets sur la santé de la consommation de chou rouge. Une personne peut manger du chou rouge dans le cadre d’une salade ou d’un légume cuit.
- Framboises
Les framboises sont une excellente source de nombreux antioxydants. Ils contiennent également du manganèse, de la vitamine C et des fibres alimentaires. Les preuves suggèrent que les antioxydants présents dans les framboises pourraient aider à détruire certaines cellules cancéreuses.
Par exemple, dans une étude de laboratoire, des chercheurs ont découvert que les antioxydants et certains autres composés présents dans les framboises aidaient à tuer les cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l’estomac dans une éprouvette.
Dans le cas du cancer du sein, les chercheurs ont attribué environ 50% de la destruction des cellules cancéreuses aux effets antioxydants de l’extrait de framboise.
Une revue plus récente des études a montré que les composés dans les framboises noires pourraient ralentir la progression des tumeurs cancéreuses.
Cependant, la plupart des recherches sur les framboises ont impliqué des expériences sur des éprouvettes. Par conséquent, les chercheurs doivent mener des études impliquant des personnes pour juger de l’efficacité de la consommation de framboises dans la prévention des maladies.
- Haricots
Des recherches ont montré que les haricots Pinto pourraient aider à supprimer certains types de cancer.
Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres alimentaires. Certains haricots, comme les haricots Pinto, sont également riches en antioxydants.
Les haricots Pinto contiennent un flavonoïde végétal appelé kaempférol, qui peut aider à supprimer la croissance des cellules cancéreuses et à réduire l’inflammation.
Plusieurs études associent le kaempférol à la suppression de cancers spécifiques, notamment:
- Sein
- Rein
- Poumon
- vessie
Malgré ces études prometteuses, les chercheurs ne connaissent pas grand-chose de l’effet antioxydant du kaempférol chez l’homme. À ce jour, ils ont principalement effectué des études sur des animaux et des éprouvettes.
Cependant, comme les haricots présentent plusieurs avantages potentiels pour la santé, il est judicieux de les inclure dans leur alimentation habituelle.
- Raisins violets ou rouges
Les cépages violets et rouges contiennent de la vitamine C, du sélénium et des antioxydants.
Deux des antioxydants présents dans le raisin, à savoir l’anthocyanine et la proanthocyanine, peuvent aider à protéger une personne des maladies cardiaques ou du cancer.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer les effets exacts de la consommation de raisins sur la santé cardiaque et le risque de cancer.
- Epinards
L’épinard est un légume à feuilles vert plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il contient peu de calories, ce qui en fait un excellent choix en complément des salades et des plats principaux.
La zéaxanthine et la lutéine sont deux des antioxydants contenus dans les épinards qui peuvent favoriser la santé des yeux. Ils aident à prévenir les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) et autres ondes lumineuses nocives.
Un examen des études sur la lutéine et la zéaxanthine a révélé que de nombreuses études ont examiné leur rôle dans la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les auteurs ont également suggéré comment les gens pourraient obtenir plus de ces antioxydants dans leur régime alimentaire, nommant les légumes à feuilles sombres, les œufs et les pistaches comme sources.
- Betteraves
Les betteraves sont des légumes contenant des antioxydants appartenant à une classe de pigments appelée bétalaïnes. Les bétalaïnes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et les problèmes digestifs.
Les betteraves sont également une source de fibres alimentaires, de fer, d’acide folique et de potassium. Ces substances peuvent aider à supprimer l’inflammation.
Une revue a noté que les bétalaïnes sont prometteurs pour réduire les radicaux libres et aider à prévenir le cancer. Cependant, la recherche n’a pas encore déterminé l’efficacité de la consommation de betteraves pour ces avantages.
- Kale
Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K et contient plusieurs antioxydants. C’est un aliment de santé populaire et un légume d’hiver rustique, répandu dans de nombreuses régions du nord.
Le chou rouge peut offrir plus que le chou vert, car il contient des anthocyanes.
Les anthocyanes sont des antioxydants facilement disponibles dans une variété de fruits et de légumes. Ils sont responsables de la couleur de ces aliments, du rouge vif au bleu.
- Légumes orange
Plusieurs légumes orange contiennent de la vitamine A et d’autres nutriments. Ces légumes contiennent de grandes quantités de composés phytochimiques pouvant aider à la prévention des maladies cardiaques et du cancer. Voici quelques exemples de légumes orange à haute teneur en antioxydants:
- patates douces
- carottes
- courge poivré
- courge butternut
Il existe peu de preuves pour suggérer la meilleure façon de servir les légumes oranges. Souvent, les gens les cuisinent, mais une personne peut manger certaines variétés, telles que les carottes, crues comme collation ou dans une salade.
Résumé
Il existe de nombreux aliments courants que les gens peuvent manger pour augmenter le nombre d’antioxydants qu’ils consomment.
Les antioxydants contenus dans ces aliments peuvent contribuer à la santé du cœur et des yeux, à la prévention du cancer et à la protection contre d’autres maladies courantes que les scientifiques associent aux radicaux libres nocifs.
Cependant, les chercheurs doivent encore comprendre dans quelle mesure chacun de ces aliments aide les gens à acquérir des niveaux plus élevés d’antioxydants. Ils doivent également déterminer l’efficacité de chacun dans la prévention des maladies.