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Vielleicht war es das Argument, das Sie auslöste. Vielleicht war es die schlechte Leistungsbeurteilung, der Fender-Bender, die sarkastische Bemerkung Ihres Kollegen oder eine Reihe stressiger Ereignisse.
Und du brodelst vor Wut. Oder du bist mit gebrochenem Herzen oder am Boden zerstört. Oder Sie fühlen sich zutiefst beschämt.
Dein Herz schlägt schneller und schneller. Deine Handflächen sind feucht. Dein Gesicht fühlt sich heiß an. Deine Ohren brennen. Sie fühlen sich unglaublich unwohl. Und du willst aus deinem Körper springen.
Es kann schwierig sein zu wissen, wie man mit seinen Emotionen umgeht, wenn sie so intensiv sind. Schließlich haben die meisten von uns diese Fähigkeit nicht gelehrt. Aber zum Glück ist es ist Eine Fähigkeit, die Sie unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer bisherigen Erfahrung erlernen können.
Für Einblicke wandten wir uns an Lisa M. Schab, LCSW, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Autorin von 18 Selbsthilfebüchern und Arbeitsbüchern, einschließlich ihres neuesten Buches Setzen Sie Ihre Gefühle hier ein: Ein kreatives DBT-Journal für Jugendliche mit intensiven Emotionen. Im Folgenden teilte Schab verschiedene umsetzbare Strategien für den Umgang mit intensiven Emotionen im Moment.
Atme bewusst ein. Nur ein einziger tiefer Atemzug kann helfen, die Muskeln zu entspannen und die gerade herausgeschossenen Stresschemikalien abzubauen, sagte Schab. Es liefert auch Sauerstoff an Ihr Gehirn, sagte sie. Dies hilft uns, klar zu denken, damit wir gesunde und rationale Entscheidungen über das weitere Vorgehen treffen können.
Übe diese vier Schritte. Schab unterrichtet ihre Kunden regelmäßig über den folgenden Gefühlsplan.
- Nennen Sie Ihr Gefühl. Seien Sie hier sehr genau. Ich bin wütend. Ich bin wirklich enttäuscht. Ich bin besorgt. Das ist mir peinlich. Ich fühle mich gedemütigt und schäme mich.
- Akzeptiere dieses Gefühl. Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, Gefühle zu spüren. Wir haben das Recht, alle unsere Gefühle zu erfahren, sagte Schab.
- Drücken Sie dieses Gefühl sicher aus. Dies bedeutet, dass Sie sich selbst oder andere nicht verletzen. Sie könnten über dieses Gefühl sprechen oder schreiben. Sie können zeichnen, rennen, singen, tanzen oder Klavier spielen.
- Pass auf dich auf. Was brauchst du im Moment? Möglicherweise müssen Sie weinen, einen Spaziergang machen, ein albernes Video ansehen oder unter die Decke kriechen, sagte sie. Natürlich hängt die jeweilige Strategie davon ab, wo Sie sich befinden und wie viel Zeit Sie haben, aber in beiden Fällen können Sie etwas Gesundes finden, mit dem Sie sich beruhigen können.
Zielen Sie auf den Auslösergedanken. Identifizieren Sie zunächst den Gedanken, der Ihre intensive Emotion ausgelöst hat. Laut Schab sind dies häufig: Oh nein, ich kann damit nicht umgehen! Das ist fürchterlich! Das ist unerträglich. Das ist so ungerecht. Das ist das Schlimmste, was passieren kann!
Als nächstes identifizieren Sie, was Sie mit diesem Gedanken machen möchten. Sie könnten es in Frage stellen, beschließen, es loszulassen oder es so zu überarbeiten, dass es genauer ist, sagte sie. Anstatt sich beispielsweise wiederholt zu sagen: "Das ist unerträglich", würden Sie sagen: Wow, das ist so schwer. Aber ich werde es schaffen, oder ich hasse, was gerade passiert ist! Ich mache eine Minute Pause, beruhige mich und finde dann heraus, was ich tun soll.
STOPP. Laut Schab ist dies ein weiteres hilfreiches Akronym für den Umgang mit intensiven Emotionen im Moment:
- „S.top was auch immer du gerade tust oder sagst. “
- T.atme ein. Ein einziger Atemzug kann helfen, den emotionalen Aufwärtszyklus zu stoppen und den Beruhigungszyklus zu beginnen.
- Öbserve was passiert. Sie könnten sich direkt fragen: Was ist hier los? Sagte Schab. Dies hilft Ihnen, ein wenig Abstand von Ihren Emotionen zu gewinnen.
- P.Ause und nimm einen zweiten Atemzug, der die Entspannungsreaktion weiter fördert.
- P.mit Bedacht vorgehen. Sobald wir die Intensität unserer Emotionen durch Anhalten, Atmen und Beobachten verringert haben, haben wir eine bessere Chance, zu entscheiden, wie wir rational vorgehen sollen. “ Laut Schab können wir uns vorstellen, mit Bedacht vorzugehen, wenn wir von Wise Mind ausgehen, einer Technik aus der dialektischen Verhaltenstherapie. (Hier ist eine hilfreiche Achtsamkeitsmeditation, um auf Wise Mind zuzugreifen.)
Wenn wir intensive Emotionen erleben, kann es sich so anfühlen, als hätten wir keine andere Wahl, als zu explodieren. Es fühlt sich unvermeidlich an.
Aber wie Schab sagte, waren wir nicht Opfer unserer Gefühle. Wir können lernen, den Sturm zu regulieren, sagte sie. Und obwohl es Übung braucht und sich hart anfühlen kann, denken Sie daran, dass der Ausgangspunkt ein einziger langsamer Atemzug ist. Und denken Sie daran, je mehr Sie üben, desto einfacher und natürlicher wird dieser Prozess und desto besser werden Sie sich fühlen.