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Aggiornamento: 27 set 2021
Non puoi vivere senza carboidrati, senza grassi e nemmeno senza proteine
Una delle richieste più comuni delle persone che si approcciano alla palestra è quella di “mettere su massa”. La credenza comune è quella che basti qualche mese in palestra (per non dire settimana) per vedere il volume muscolare aumentare in modo considerevole. Ovvio sottolineare che è un po’ più complicato di così.
Molti si trovano addirittura a perdere volume muscolare nonostante ore e ore passate in palestra a svolgere allenamenti molto intensi.
Quello che molte persone dimenticano o addirittura ignorano è il fabbisogno proteico giornaliero. Di cosa si tratta?
Sostanzialmente è il quantitativo di proteine da assumere durante la giornata a seconda del tipo di soggetto o dell’obiettivo. É fondamentale quindi per il famoso aumento di massa muscolare ma anche per il mantenimento di un corretto stato di salute.
FABBISOGNO PROTEICO: QUANTE PROTEINE DEVO ASSUMERE AL GIORNO?
La risposta non può essere immediata ed univoca, proviamo però a creare uno standard.
La quota di proteine da assumete viene calcolata in relazione al peso corporeo del soggetto. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) in un individuo adulto medio si considera che il fabbisogno proteico sia da 0.7 a 1 g/Kg p.c. ovvero 0.7/1 grammo di proteine per chilo corporeo ideale.
Ad esempio un individuo di 80 Kg avrà un fabbisogno proteico giornaliero di circa 65 g di proteine da assumere tramite cibo o integratori.
In un atleta che effettua allenamenti con elevato impegno muscolare il fabbisogno proteico cresce fino a 1.4/2.4 g/Kg p.c. a seconda della tipologia di attività svolta.
La forbice è molto ampia e non potrebbe essere altrimenti, basti pensare che un maratoneta e un bodybuilder sono entrambi atleti ma il loro fabbisogno proteico non potrà mai essere comparabile vista la finalità diversa delle loro performance.
È anche giusto sottolineare che quando si parla di grammi di proteine non si intende grammi di alimento proteico ma di proteine “effettive”.
Un paio di esempi: 100 g di petto di pollo (alimento) conterranno circa 30 g di proteine “effettive” mentre 1L di latte (alimento) conterrà circa 25/30 g di proteine a seconda se intero o scremato.
Non si hanno sostanziali differenze di apporto proteico consigliato tra uomo e donna. L’unica particolarità riguarda le donne in stato di gravidanza in cui le esigenze del corpo cambiano, o meglio aumentano.
Nelle donne in dolce attesa è dunque necessario un aumento del quantitativo proteico giornaliero per il mantenimento dell’ottimale stato di salute della futura mamma e del feto.
Oltre alla quota energetica totale andrà quindi calcolato anche il fabbisogno proteico adeguato alle caratteristiche antropometriche dell’atleta e al suo programma di allenamento anche in considerazione della maggiore quota di usura delle proteine muscolari strettamente connesse all’attività sportiva.
Detto questo la prima cosa che viene da pensare è che per aumentare di molto il volume muscolare basterà aumentare di molto la quota proteica assunta durante la giornata. Vero, ma solo in parte.
È stato riscontrato infatti che l’esagerazione nel calcolo e quindi nella conseguente assunzione della quota proteica adatta non porta a sostanziali vantaggi, anzi: l’assunzione di una quota proteica superiore al fabbisogno risulta praticamente inefficace al fine dell’incremento della massa muscolare.
PROTEINE O CARBOIDRATI?
Dei carboidrati abbiamo già parlato nel precedente articolo pubblicato su questo blog.
Ma quindi dove sta il compromesso?
Un parametro importante quando parliamo di fabbisogno di proteine è proprio “il resto” dell’alimentazione. Senza un adeguato apporto di carboidrati la sintesi proteica perderà efficacia, quindi sembra scontato dirlo ma l’equilibrio dei vari macronutrienti sarà la chiave per “sfruttarli” al meglio. Basti pensare che nelle proteine in polvere (l’integratore più facile da trovare e il più utilizzato) c’è sempre una quota di carboidrati per permettere una corretta assimilazione delle proteine.
In conclusione, se si vogliono mantenere o aumentare i volumi muscolari, ad un efficace programma di allenamento andrà sempre abbinato un adeguato programma di alimentazione, e dove ce ne fosse bisogno di integrazione, al fine di raggiungere la quota proteica giornaliera adatta all’attività che si sta svolgendo.