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Immer wieder fragen mich Frauen, wie sie sich ernähren sollen, um einen gesunden, regelmässigen Menstruationszyklus zu fördern. Dabei tritt die Frage nach Art und Menge an Kohlenhydraten besonders häufig auf. Deshalb möchte ich in diesem Blogartikel darauf eingehen.
Grundsätzlich kommt es aus ganzheitlicher Perspektive bei der Ernährung sehr auf deine individuelle Konstitution und deine Beschwerden an. Gerade bei Kohlenhydraten ist der Bedarf von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Eine ayurvedische Konstitutionsbestimmung kann sehr hilfreich sein, um den eigenen Kohlenhydratbedarf besser einzuschätzen. Allerdings würde ich Kohlenhydrate nicht generell als problematisch ansehen oder ausschliessen. Frauen, die seltene, unregelmässige und schwache Perioden haben, und dazu noch weitere Symptome von Ausgezehrtheit wie eine unregelmässige Verdauung mit Blähungen und Verstopfung, Ängstlichkeit und Sorgen, trockene Haut oder generelle Schwäche vorweisen, empfehle ich tendenziell ausreichend Kohlenhydrate, am besten in Form von gekochtem Getreide mit Gemüse, Gewürzen und Öl.
Mit ausreichend Getreide ist aber nicht gemeint, dass es riesige Portionen sein sollen. Kohlenhydrate sind in zu grossen Mengen problematisch, weil wir damit den Blutzucker in die Höhe schiessen. Um dies auszugleichen, produzieren die Nebennierendrüsen eine derart grosse Menge an Insulin, dass darauf ein Blutzuckertief folgt. Bei einem Blutzuckertief werden Hungerhormone ausgeschüttet. Wir fühlen uns also hungrig, auch wenn wir gerade gegessen haben. Zudem versuchen die Bauchspeicheldrüse und die Leber dies mit Reserven auszugleichen, damit das Gehirn, die Organe und die Muskeln mit ausreichend Energie versorgt werden. Dies bewirkt, dass die Entgiftung des Körpers beeinträchtigt ist, was das Hormonsystem durcheinanderbringt.
In ein Blutzuckertief können wir auch kommen, wenn wir zu wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen. Bei Frauen, die ständig zu wenig oder zu kohlenydratarm essen, kann es ein chronisches Blutzuckertief geben. Für einen gesunden Menstruationszyklus empfiehlt sich in diesem Fall, mehr qualitative Kohlenhydrate zu essen. Es sollen komplexe Kohlenhydrate sein, also nicht raffinierter Zucker oder Weissmehlprodukte, weil der Blutzuckerspiegel dann langsamer ansteigt und viel mehr Mikronährstoffe, die für die Bildung von Hormonen wichtig sind, enthalten sind.
Wichtig ist auch, dass wir uns zyklisch ernähren und die Art der Kohlenhydrate entsprechend auswählen. Während der Menstruation sowie während den Tagen davor und danach empfehle ich mehr gekochtes Getreide und Wurzelgemüse zu essen. Rund um den Eisprung empfiehlt sich eher eine leichtere Kost, beispielsweise mit Salaten, Obst und Hülsenfrüchten. Falls eine Schwangerschaft eintritt, gelten nochmals ganz besondere Ernährungsempfehlungen.
Ebenso soll die Ernährung an die Jahreszeiten und das Wetter angepasst werden. Im Winter und an kalten Tagen würde ich eher eine Süsskartoffelsuppe, ein Curry mit Vollkornreis oder ein Frühstücksporridge mit Trockenobst, im Sommer und an heissen Tagen eher einen Quinoa-Salat mit rohem Gemüse oder gedünstete Kartoffeln mit einem frischen Dressing essen.
Abschliessend möchte ich noch Gluten erwähnen. Es gibt Frauen, die eine Glutensensitivität haben. In diesem Fall kann Gluten zu Entzündungen an den Darmzotten führen. Dies hat zur Folge, dass Mikronährstoffe schlechter aufgenommen werden und verbrauchte Hormone sowie endokrine Disruptoren (von aussen zugenommene chemische Stoffe, die das Hormonsystem durcheinanderbringen) langsamer ausgeschieden werden, was sich negativ auf das Hormonsystem auswirkt. Ein Anzeichen für Glutensensitivität kann sein, dass du dich aufgebläht fühlst, nachdem du glutenhaltige Getreide wie Weizen, Dinkel oder Roggen gegessen hast. In diesem Fall kannst du glutenfreie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornreis, Hafer, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Mais, Kartoffeln oder Süsskartoffeln essen.
Auch jenseits von Gluten ist es natürlich wichtig, dass du Kohlenhydratquellen wählst, die deine Verdauung unterstützen. Eine gesunde Verdauung ist essentiell für die gesamte Gesundheit und damit auch für den weiblichen Zyklus. Versuche also darauf zu achten, was für dich persönlich gut verträglich ist. Falls du Verdauungsprobleme hast, die nicht mit Gluten im Zusammenhang stehen, kann es hilfreich seine, für eine Weile mehr warme und gekochte Getreide-, Gemüse- und Obstspeisen zu dir zu nehmen und Rohkost zu reduzieren.
Ich hoffe, dass diese Informationen für dich nützlich sind, um deine Ernährung möglichst zyklusfreundlich zu gestalten! Was sind deine persönlichen Erfahrungen mit Kohlenhydraten? Wie unterstützen sie deine Zyklusgesundheit?
Herzlich
Lisa