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Leucin zählt zu den essentiellen Aminosäuren, die im Organismus insbesondere zur Synthese von Proteinstrukturen - vor allem zum Aufbau von Muskelmasse - herangezogen werden können.
Da Leucin nicht eigenständig durch den Körper hergestellt werden kann, ist es notwendig, diese Aminosäure über die Nahrung oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Leucin gehört zur Gattung der verzweigkettigen Aminosäuren, welche auch als BCAAs (Branch-Chain Amino Acids) bezeichnet werden.
Warum ist Leucin für den Muskelaufbau relevant?
Leucin ist im Bereich des Muskelaufbaus sehr wichtig, da die Aminosäure viele Eigenschaften besitzt, welche sich positiv auf die Proteinsynthese auswirken können.
Leucin verhindert nach sportlicher Anstrengung den Abbau von Proteinen im Körper, was sich positiv auf den Muskelerhalt auswirkt und woraus eine optimierte Proteinbilanz resultiert.
Doch Leucin hat auch eine positive Auswirkung auf die körpereigene Energiegewinnung. Leucin zählt zu den ketogenen Aminosäuren und hemmt somit den Glukoseabbau im Körper während oder nach intensiven Trainingseinheiten, sodass bei ausreichender Leucin-Zufuhr mit einer nachhaltigen Leistungssteigerung gerechnet werden kann.
Dies hat zudem den Vorteil, dass durch diesen Prozess der gefürchtete Muskelkatabolismus, also der Abbau von Muskelmasse, vermieden werden kann. Dies geschieht, indem durch Leucin die Freisetzung von Aminosäuren abgewendet wird, die für gewöhnlich nach körperlicher Anstrengung zur Glukoneogenese, also der Energiegewinnung, herangezogen werden müssen.
Weiterhin regt Leucin die Insulinsekretion an. Bei einer hohen körpereigenen Leucin-Konzentration sondert die Speicheldrüse hohe Mengen Insulin ab. Dieses Speicherhormon ist vor allem für den Transport von Aminosäuren und Glukose in die Körperzellen verantwortlich. Somit stehen Kraftsportlern durch Leucin ausreichend Aminosäuren in den Muskelzellen zur Verfügung, die für einen optimierten Muskelaufbau notwendig sind. Weiterhin stärkt Leucin somit nicht nur die Proteinsynthese, sondern senkt zeitgleich den Cortisolspiegel, der stark katabolische Eigenschaften aufweist.
Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen mittlerweile darauf hin, dass Leucin auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen begünstigt. Während diese Hormone in der Pubertät vor allem das Knochenwachstum regulieren, nehmen sie mit zunehmendem Alter direkten Einfluss auf das Verhältnis von Muskelgewebe und Fettzellen. Für gewöhnlich werden Wachstumshormone während des Schlafens und insbesondere in der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Durch die manuelle Zufuhr von Leucin während, vor oder nach Trainingseinheiten oder ähnlicher intensiver Anstrengung kann dieser Effekt zusätzlich unterstützt werden. Auch hierdurch wird Muskelwachstum angeregt.
Leucin ist zudem gerade während der Diät- oder Definitionsphase hervorragend geeignet. Denn die Aminosäure hat eine Erhöhung des energetischen Grundumsatzes zur Folge. Studien belegen, dass aus einer täglichen Leucin-Zufuhr der energetische Grundumsatz auf bis zu 2.700 Kalorien in Monat erhöht werden kann, was einem Umsatz von 90 Kalorien am Tag entspricht. Somit unterstützt Leucin aktiv beim Abnehmen und der Definition.
Wer sein Muskelwachstum optimieren möchte, sollte Leucin in einer Dosis von fünf bis zehn Gramm täglich zu sich nehmen. Spürbare Effekte sind allerdings erst nach einigen Wochen zu erwarten. Wer ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann auf Leucin theoretisch verzichten. Beste Wirksamkeit kommt vor allem bei der Einnahme von Leucin mit den anderen BCAAs Isoleucin und Valin zum Tragen. Leucin wird bestenfalls direkt vor und nach dem Training eingenommen.
Lebensmittel mit hohem Leucin-Anteil
Außer durch Supplements kann eine ausreichende Leucin-Zufuhr auch über die Nahrung gewährleistet werden. In folgenden Lebensmitteln ist die Leucin-Konzentration besonders hoch:
- Erdnüsse
- Käse
- Thunfisch
- Leber vom Rind
- Erbsen
- Hühnerbrust
- Sojabohnen
- Milch
- Lachs
- Reis
Leucin - Wirkung auf die Gesundheit
Natürlich kann von Leucin noch mehr als der positive Effekt auf den Muskelaufbau erwartet werden. So spielt die Aminosäure insbesondere bei Lebererkrankungen wie der Leberzirrhose eine bedeutende Rolle. Weiterhin haben Studien ergeben, dass Patienten, die an einer psychischen Erkrankung wie der Schizophrenie leiden, durch die Verabreichung von Leucin und BCAAs geholfen werden kann.