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Beschränkt sich Krafttraining nur aus Bodybuilder und Spitzenathleten? Nein, im Gegenteil, um Prinzip ist Krafttraining für jedermann geeignet. Die Spannbreite beläuft sich vom professionellen Athleten bis hin zur Rentnerin, die Yoga betreibt. Es kommt auf die Art und Weise an, wie Krafttraining ausgeführt wird.
Krafttraining fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilf Knochen stark und stabil zu halten. Besonders für Frauen, die überdurchschnittlich gefährdet sind an Knochenschwund (Osteoporose) zu erkranken, ist Krafttraining eine exzellente Methode, um dieser Krankheit vorzubeugen.
Dass sich Krafttraining positiv auf den Knochenbau auswirkt ist auch wissenschaftlich bewiesen. Das Wolffsche Gesetz besagt, dass der Knochen sich aufbaut und an Festigkeit zunimmt, wenn er belastet wird. Wird der Knochen hingegen nicht oder nur wenig belastet, baut er sich ab.
Krafttraining "Power für die Muskeln"
Gleichermaßen kann Krafttraining helfen, den altersbedingten Rückgang von Muskelmasse und Kraft, der im Alter zwischen 30 und 35 Jahren auftritt, auszugleichen. Der Verlust der Muskelmasse wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Wenn die Muskeln nicht herausgefordert werden, schrumpfen diese mit der Zeit. Kommt noch eine Fehlernährung dazu, verkümmern diese, eine Atrophie genannt. Schließlich geht die Kraft verloren, gewöhnliche, alltägliche Tätigkeiten wie das Tragen einer Tasche oder das Treppensteigen die man für selbstverständlich hält. Regelmäßiges Widerstandstraining macht es im Alltagsleben leichter, schwere Gegenstände zu tragen oder zu verschieben.
Beim Gewichtheben verkürzt sich der Zielmuskel (konzentrische Muskelkontraktion) und beim wieder senken des Gewichts verlängert sich der Muskel (exzentrische Muskelkontraktion). Beim Verlängerungsprozess entwickeln sich kleine Mikrorisse, diese signalisieren eine Entzündungsreaktion im Körper, was die Zellen dazu auffordert, aktiv zu werden und den Muskel zu reparieren, damit dieser wieder stärker wird.
Krafttraining "Balsam für das Herz"
Krafttraining hält auch das Herz gesund indem es hilft, den Blutdruck tief zu halten. Auch die positive Wirkung auf das "gute Cholesterin" (HDL) ist wissenschaftlich bestätigt. Wichtig dabei ist, dass im Trainingsprogramm auch Herz- Kreislaufübungen mit einbezogen werden, damit der volle Nutzen erzielt werden kann. 20 – 30 Minuten Herz- Kreislauftraining sind in etwa die Regel.
Ideal sind drei bis fünf Krafttrainings pro Woche. Beim Training sollte man sich auf komplexe, mehrgliedrige Übungen konzentrieren, um so viele Muskeln wie möglich zu aktivieren (wie Kniebeugen, Brustpressen und Latziehen).
Rund um das Krafttraining
Welche Ausrüstung braucht es zum Krafttraining?
Für Anfänger reichen schon einfache "Push-ups" und "Pullups", hochelastische Gymnastikbänder, Medizinbälle und "Freie Gewichte" wie Hanteln und Langhanteln bis hin zu Kettlebells. Bei den freien Gewichten (nicht an Maschinen gebunden) sollte mit kleinen Gewichtsklassen begonnen werden, damit die Muskeln nicht überstresst werden. Wichtig beim Krafttraining ist die Atmung. Ausatmen während das Gewicht angehoben wird und einatmen während das Gewicht gesenkt wird.
Kraftstationen
Eine weitere Kategorie im Krafttraining sind Kraftmaschinen -Stationen. Im Gegensatz zum Trainieren mit freien Gewischten, können die Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Das hat den Vorteil, dass das Muskeltraining effektiver und sicherer gestaltet werden kann. Deshalb sind Kraftmaschinen nicht nur für Anfänger gedacht, wie das oft fälschlicher Weise kommuniziert wird, sondern auch erfahrene und professionelle Sportler profitieren davon. Die stabile Sitzposition ermöglicht das Heben von extrem hohen Gewichten. Dies mit einem geringen Verletzungsrisiko. Ein weiterer Vorteil von Kraftmaschinen ist die Vielseitigkeit. Sie eignen sich sowohl für Intensitätstechniken als auch für Reduktions- oder Steigerungssätze und lassen sich optimal für individuelle Bedürfnisse einstellen.
Vor jedem Krafttraining sollte eine Aufwärmphase eingeplant werden. Zum Beispiel 10 Minuten auf dem Ergometer oder dem Rudergerät.
Seilzugapparate und Kabelzugstationen
Eine weitere Alternative sind Seilzugapparate und Kabelzugstationen. Im Gegensatz zu Kraftmaschinen folgen diese Fitnessgeräte keinem festen Weg. Das bedeutet, dass Trainierende alle Stabilisatormuskeln miteinbeziehen müssen, um die Bewegung der Seile und Kabel zu kontrollieren. Je mehr Muskeln einbezogen werden, desto mehr Muskelstärke wird produziert und desto mehr Kalorien werden verbrannt. Kabelzüge gehören seit jeher zur Basisausstattung in Fitnessstudios, in der Physiotherapie und im Home Fitnessbereich. Sie ermöglichen ein vielseitiges und gezieltes Krafttraining. Gleichzeitig sprechen nahezu alle Bewegungen immer ganze Muskelgruppen an und verbessern so Koordination und Stabilität.
Was den Nutzen von Krafttraining betrifft, so fasst die führende, amerikanische Mayo Clinic diesen wie folgt zusammen:
„Sie müssen nicht stundenlang am Tag Gewichte heben, um vom Krafttraining zu profitieren. Mit nur zwei oder drei 20- oder 30-minütigen Krafttrainingseinheiten pro Woche können Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Kraft feststellen.
Das Department of Health and Human Services empfiehlt, mindestens zweimal wöchentlich Krafttrainingsübungen aller wichtigen Muskelgruppen in eine Fitnessroutine zu integrieren.
Indem Sie Krafttraining Übungen in Ihre Fitness-Routine integrieren, können Sie im Laufe der Zeit eine Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit feststellen. Wenn Ihre Muskelmasse zunimmt, werden Sie in der Regel in der Lage sein, Gewichte leichter und während längerer Zeit zu heben. Wenn Sie diese Routine aufrechterhalten, können Sie Ihre Kraft weiter steigern, auch wenn Sie zu Beginn nicht in Topform sind.“
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