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Entraînement en altitude – première partie
Entraînement en altitude – une longueur d’avance grâce à l’air raréfié
Sans oxygène, rien ne va! Pour que l’organisme puisse rester performant, il doit bénéficier d’un apport suffisant d’oxygène.
La consommation maximale d’oxygène (VO2max) est un facteur de restriction de performance déterminant dans les sports d’endurance, mais pas seulement. Les personnes qui doivent se régénérer entre plusieurs sprints sont mieux loties si elles bénéficient d’un bon transport d’oxygène. Pour améliorer l’approvisionnement de la musculature en oxygène, les athlètes ont parfois recours à des méthodes illégales, par exemple la prise de l’hormone érythropoïétine (EPO). L’entraînement par intervalles est, quant à lui, une méthode autorisée et scientifiquement validée. L’entraînement en altitude, largement pratiqué, est aussi très apprécié, même si les résultats des études réalisées mettent en doute son efficacité.
Quelques questions restent en suspens
La recherche en médecine du sport analyse depuis près d’un demi-siècle la performance et l’entraînement à différentes altitudes. Tout a commencé lors des Jeux Olympiques de 1968, qui se sont déroulés à Mexico City, à près de 2300 mètres d’altitude. La question s’est alors posée de savoir si l’augmentation de sollicitation à une telle altitude n’était pas néfaste (Roskamm et al., 1968). Par ailleurs, il existait de nombreux rapports anecdotiques sur des performances élevées à la suite d’entraînements en altitude. La théorie voulant que l’entraînement en altitude agisse en toute légalité sur la capacité de transport de l’oxygène dans le sang, donc sur la performance à basse altitude, a en outre été nourrie par le fabuleux succès des coureurs des hauts plateaux africains dans les années 2000.
À ce jour, les résultats des recherches scientifiques sont cependant restés contradictoires et soulèvent différentes questions (Friedmann & Bärtsch, 1999). Notamment, on ne sait pas encore à quelle altitude l’entraînement doit avoir lieu, ni combien d’heures par jour et de semaines un athlète doit passer en altitude, à savoir être confronté au manque d’oxygène, à l’entraînement et au repos (Friedmann, 2000).
Les dernières conclusions de la médecine sportive laissent supposer qu’il n’existe pas de précepte universellement applicable, car certains athlètes réagissent positivement à l’entraînement en altitude et d’autres non. Lors des études réalisées, les sportifs du groupe «responder» réagissaient dès le début du séjour en altitude par une nette augmentation de l’EPO et l’accroissement consécutif de la production de globules rouges, avec une amélioration de la consommation maximale d’oxygène. À l’opposé, on ne constatait aucun changement chez les athlètes du groupe «non-responder», ou seulement une modification minime. À l’issue de l’expérience, les personnes réagissant à la raréfaction de l’air ont amélioré leur performance de course sur une distance de 5000 mètres (Lundby & Robach, 2016. Brocherie et al., 2017).
Les études indiquent qu’il existe des différences entre les individus, non seulement en termes de réduction de la performance en cas d’exposition extrême au manque d’oxygène, mais aussi au niveau de la réactivité d’adaptation et de l’amélioration de la performance après acclimatation. La diversité des réactions face à une faible concentration d’oxygène est sans doute aussi une explication aux résultats en partie contradictoires de l’entraînement en altitude.
Effets à court et long terme pour une meilleure performance
Plus l’altitude est élevée, plus le taux d’oxygène diminue. Lorsque l’air se raréfie, le corps cherche différents moyens de garantir l’approvisionnement à court et long terme. Les adaptations à court terme sont l’augmentation de la fréquence respiratoire, l’accroissement du volume respiratoire et, si nécessaire et en dernier recours, la limitation de la performance.
L’étude de Lundby & Robach (2016) montre que les adaptations à la qualité de l’air se reflètent dans le métabolisme et les globules rouges au bout de quelques heures déjà. Les chercheurs estiment que, puisque les cellules sanguines vivent 120 jours, les effets garantissant un meilleur approvisionnement d’oxygène perdurent également ce laps de temps. Ainsi les personnes qui pratiquent régulièrement l’alpinisme profitent encore des changements provoqués lors de leurs prochaines randonnées en altitude.
Les adaptations à long terme pour faire face à la rareté de l’air sont l’augmentation des globules rouges et une présence accrue d’hémoglobine dans le sang, l’amélioration de la capillarisation et de l’approvisionnement des tissus en oxygène, ainsi que l’augmentation du nombre de mitochondries et l’accroissement de l’activité des enzymes oxydatifs (Reiss, 1998. Wolski, 1996). Pour susciter ces réactions dans le corps, des séjours ponctuels en montagne ne suffisent pas. Les effets de cette nature nécessitent une exposition hypoxique de plusieurs semaines. Vous découvrirez dans l’article abordant les formes d’entraînement en altitude comment structurer de telles phases d’entraînement en altitude.
Bibliographie
Brocherie F. et al. (2017) Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance: A Meta-Analysis. Sports Medicine.
Friedmann B. (2000) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 51, Nr. 12, 418-423.
Friedmann B, Bärtsch P. (199) Möglichkeiten und Grenzen des Höhentrainings im Ausdauersport. Leistungssport 29. 43-48.
Lundby C., Robach P. (2016) Does altitude training increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101, 783–788.
Reiss M. (1998). Hauptrichtungen des Einsatzes und der Methodik des Höhentrainings in den Ausdauersportarten. Leistungssport 4. 21-28.
Roskamm H., Samek L., Weidemann H. (1968): Leistung und Höhe. Knoll AG, Ludwigshafen.
Wolski LA, McKenzie DC, Wenger HA. (1996) Altitude training for improvements in sea level performance. Is there scientific evidence or benefit? Sports Med 22. 251-263.
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