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L’allenamento della velocità deve innanzitutto permettere di diventare più rapidi. Per raggiungere questo obiettivo vanno osservati alcuni principi.
- L’importanza del riscaldamento: solo degli allenamenti che prevedono dei carichi di lavoro massimali permettono di incrementare la rapidità. Per evitare fastidiosi infortuni è opportuno iniziare l’allenamento con alcuni esercizi di riscaldamento: corsa leggera, esercizi di mobilità articolare, allungamento muscolare.
- Le pause: durante una sessione di allenamento è opportuno prevedere delle pause alla fine delle singole serie di ripetizioni.
- Una pianificazione ottimale delle pause è tanto più importante quanto più si avvicina il giorno della gara. Nei giorni che precedono la competizione vale il principio «un minuto di pausa per dieci metri di corsa».
- La forza come base: la forza muscolare è la premessa indispensabile per svolgere qualsiasi attività sportiva. Nelle sessioni iniziali di un programma di allenamento della velocità è quindi opportuno prevedere degli esercizi che incrementino la forza. Ciò è possibile sollevando dei pesi, correndo contro una resistenza, spiccando dei salti nella sabbia, ecc. Negli allenamenti successivi il carico verrà ridotto e dovrebbero essere svolti degli esercizi che obbligano ad eseguire il movimento ad una velocità superiore a quella che si potrebbe raggiungere in condizioni reali (ad es. correre facendosi trainare).
- La tecnica: allenare un movimento ad alte velocità solo quando si padroneggia il gesto tecnico.
Metodica e aiuti per migliorare la velocità
Affinché un allenamento della velocità sia efficace, è imperativo che gli esercizi vengano svolti nel minor tempo possibile. Tuttavia, l’esortazione del tipo «dai, più veloce!» non è pagante. Molto meglio proporre agli allievi degli esercizi o dei giochi improntati su delle piccole sfide con se stessi o con i compagni. Una volta acquisito il gesto motorio, è possibile aumentarne la velocità di esecuzione.
Ecco alcuni esempi:
Staffette svolte sotto la pressione del tempo; giochi in cui è fondamentale essere veloci per battere l’avversario.
Giochi o esercizi in cui gli allievi sono obbligati ad aumentare la frequenza dei passi e quindi la velocità del gesto motorio.
Correre in discesa permette di allenare la velocità oltre i propri limiti.