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Zucker ist schlecht. Zucker ist ungesund. Zucker macht dick, führt zu Übergewicht und schweren Erkrankungen. Zucker hat in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf und wird oft als Ursache für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verantwortlich gemacht. Doch ist Zucker wirklich so schädlich und wie viel Zucker kann ohne Bedenken konsumiert werden? Es ist Zeit, um Klarheit zu schaffen!
Was ist Zucker?
Zucker steckt in Süssigkeiten, Kuchen, Keksen, Cola und Donuts. So viel ist klar – doch was ist Zucker überhaupt?
Wenn wir von Zucker sprechen, denken wir zumeist an das weisse, kristallige und süss schmeckende Pulver. In der Wissenschaft hingegen wird damit eine bestimmte Gruppe organischer Verbindungen gemeint. Dazu gehören etwa:
- Glukose,
- Fruktose,
- Saccharose,
- Laktose,
- Galaktose,
- Maltose
und viele mehr.
Zucker ist in unterschiedlicher Form in vielen naturbelassenen Nahrungsmitteln zu finden. Als Beispiel wird folgend die Aufteilung von Zucker anhand einer Banane aufgezeigt:
Während Zucker in der Natur eher in geringen Mengen auftaucht, beinhalten industriell verarbeitete Produkte deutlich mehr davon. Als Vergleich: Ein Apfel enthält im Durchschnitt 10 Gramm Zucker, ein Glas Coca Cola hingegen mehr als 30 Gramm!
Zucker ist nicht gleich Zucker
Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und liefert pro Gramm vier Kalorien.
Während Zucker als «ungesund» bezeichnet wird, haben nicht alle Kohlenhydrate einen gesundheitsschädlichen Ruf. Obwohl die Anzahl Kalorien nicht variiert, werden Kartoffeln und Quinoa als sehr gesund bezeichnet! Dennoch gehören die Lebensmittel in die gleiche Kategorie wie Zucker.
Ob ein Nahrungsmittel als «gesund» oder «ungesund» erachtet wird hängt von der chemischen Zusammensetzung des Lebensmittels ab. Je nachdem, wie viele Moleküle aneinander gereiht sind, wird dabei zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker unterschieden. Besteht eine Verbindung aus mehr als drei Molekülen (Mehrfachzucker), wird auch von komplexen Kohlenhydraten gesprochen.
Komplexe Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über. Sie haben keine extreme Insulinspitze zur Folge und machen länger satt. Typische Beispiele dafür sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchten sowie Gemüse.
Im Gegensatz dazu gelangen schnelle Kohlenhydrate schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Dies kann zu erhöhtem Appetit oder zu Hungerattacken führen. Trotzdem sind nicht alle schnellen Kohlenhydrate per se ungesund: Früchte beispielsweise enthalten zwar Fruchtzucker, jedoch auch Vitamine und andere wertvolle Stoffe und haben deshalb trotz des Zuckergehaltes einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung.
Süssgertränke hingegen enthalten Zucker – und mehr nicht. Aus diesem Grund ist bei Cola, Sprite und Co oftmals von «leeren Kalorien» die Rede.
Somit wird klar: Kohlenhydathaltige Lebensmittel werden je nach chemischer Verbindung schneller oder langsamer aufgenommen und haben somit einen unterschiedlichen Effekt auf den Körper!
Führt Zucker zu Übergewicht?
Es ist kein Geheimnis, dass im Verlauf der letzten Jahrzenten das durchschnittliche Körpergewicht in industrialisierten Länder zugenommen hat. Ein besonders starker Trend ist in der USA zu erkennen: Der Körperfettanteil hat stark zugenommen, das Fitnesslevel hingegen abgenommen.
Kann Zucker für die Änderung der Körperkomposition und die Gewichtszunahme in industrialisierten Ländern verantwortlich gemacht werden?
Um diese Fragen zu klären wurden Statistiken aus den letzten Jahrzenten zu Hilfe genommen. Gemäss den historischen Daten hat der durchschnittliche Zuckerkonsum des Amerikaners zwischen 1980 und 1999 stets zugenommen. Im ähnlichen Mass ist auch die Zahl der übergewichtigen Personen gestiegen. Aus diesem Grund glaubte man zum damaligen Zeitpunkt an eine Korrelation zwischen Zuckerkonsum und Übergewicht.
Dann passierte jedoch etwas Unvorhergesehenes: Der Zuckerkonsum begann zu sinken. Die Zahl der Übergewichtigen reduzierte sich allerdings nicht. Im Gegenteil: Der Anteil Übergewichtiger in der USA nahm stets zu!
Trotz eines 20% reduzierten Zuckerkonsums über eine Zeitperiode von 14 Jahren, zeichnete sich stets eine Zunahme an Übergewichtigen ab.
Daraus folgt: Zucker allein kann nicht für Übergewicht verantwortlich gemacht werden.
Doch was führt konkret zu Übergewicht?
Übergewicht entsteht durch konsistenten Kalorienüberschuss. Zwar trägt Zucker oftmals zu erhöhtem Kalorienkonsum bei (Schoggigipfeli als Snack, Kuchen als Dessert, Cola zum Nachtessen… die Kalorien summieren sich!), jedoch ist immer die gesamtheitliche Ernährung zu betrachten. Die Kalorienbilanz entscheidet nämlich über Gewichtzunahme oder Gewichtsabnahme und nicht etwa der Zuckerkonsum:
- Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als vom Körper gebraucht wird, nimmt an Körpergewicht zu.
- Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als vom Körper gebraucht wird, verliert an Körpergewicht.
- Nimmt man dieselbe Menge an Energie zu sich wie der Körper benötigt, so wird das Körpergewicht gehalten.
Da der tägliche Kalorienbedarf von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, ist die Berechnung eher kompliziert. Doch ich kann helfen!
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