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Eier und Bodybuilding
EIER - genau das, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen!
Erfahren Sie, warum Eier so wichtig für Ihre Ernährung sind und wie sie Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen!
Ein Ei ist eines der vollständigsten und vielseitigsten Lebensmittel, die es gibt. Es hat eine wertvolle Rolle bei der Bereitstellung einer gesunden Ernährung für alle und vor allem für Bodybuilder. Wir alle kennen die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau, ohne Protein wachsen Ihre Muskeln einfach nicht.
Mit Ausnahme von Wasser ist es das nächsthäufigste Element, das die Mehrheit unseres Körpers ausmacht, also mit all diesem Protein im Körper, würdest du nicht sagen, dass Protein ein sehr wichtiger Teil der Ernährung sein sollte? Bodybuilder müssen dieses ein wenig weiter nehmen, indem sie jene Proteinfasern mit schwerem Gewichttraining beschädigen, damit die Proteinfasern stärker und größer nachwachsen können. Die Ernährung eines Bodybuilders muss viel mehr Protein enthalten als die eines Durchschnittsmenschen.
Eier enthalten ca 8 Gramm hochwertiges Protein, das so hoch ist, dass es als Standard für die Messung anderer Lebensmittel verwendet wird. Eier sind auch eine reiche Quelle an Vitaminen, einschließlich A, E und K und einer Reihe von B-Vitaminen wie B12 (Energie), Riboflavin und Folsäure. Eier enthalten auch alle acht essentiellen Aminosäuren, die für eine optimale Muskelregeneration und den Aufbau wertvoller Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen benötigt werden.
Jetzt, bevor du Angst bekommst und sagst, was mit dem Fett in den Eiern ist, lass es mich für dich aufschlüsseln. Der weiße Teil des Eies enthält jedoch kein Fett, andererseits enthält das Eigelb eines Eies (gelb) etwa 5 Gramm Fett, aber nur ein kleiner Teil davon ist gesättigtes Fett (Bad Fat) - etwa 1,6 Gramm. Bodybuilder, die versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen besonders Fett in Lebensmitteln zu einer Zeit, in der sie einen hohen Energiebedarf für das Wachstum, aber begrenzten Appetit haben.
Das Eigelb enthält auch das gesamte Fett und Cholesterin der Eizelle, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Der Cholesterinspiegel im Blut scheint durch Volleier nicht negativ beeinflusst zu werden. In der Tat testete eine Studie der University of Connecticut die Cholesterinreaktion von 25 Männern und 27 Frauen auf eine Ei-Diät (640 mg pro Tag zusätzliches Cholesterin) und eine Nicht-Ei-Diät (kein zusätzliches Cholesterin). Sie fanden heraus, dass das Cholesterin in Eigelben die LDL-Cholesterinpartikel, die besonders im Zusammenhang mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, nicht erhöht.
Das durchschnittliche große, volle Ei enthält ca 80 Kalorien, 8 g Eiweiß, 5 g Fett, etwa 200 mg Cholesterin und fast keine Kohlenhydrate. Das durchschnittliche große Eiweiß enthält nur 17 Kalorien, 4 g Protein und keine Kohlenhydrate, Fett oder Cholesterin.
Eiweiß enthält bis zu 40 verschiedene Proteine. Davon bildet das Ei-Albumin die Mehrheit und macht etwa 55 Prozent des Proteins im Eiweiß aus. Ovotransferrin ist ein eisenbindendes Protein in Eiweiß, das antimikrobielle Eigenschaften besitzt und über 10 Prozent des Proteingehalts ausmacht. Ovomucin ist eine weitere Proteinart, die weniger als 5 Prozent des Eiweißproteins ausmacht und die Geleefähigkeit von Eiweiß sowie antimikrobielle Eigenschaften aufweist.
Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 99 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist.
Das Ei ist reich an BCAAs und Arginin, sowie an den schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin. Diese Aminosäuren sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Struktur vieler Proteine, wie z.B. Kollagen, das für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Gelenke und des Niveaus bestimmter Hormone entscheidend ist.
Wir wissen jetzt, dass Fett in einer Diät wichtig ist. Das gesättigte Fett in Eigelb macht weniger als die Hälfte des Gesamtfetts aus. Aber gesättigte und einfach ungesättigte Fette, auch in Eigelb, sind wichtig, um einen höheren Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Das Fett und Cholesterin aus Eigelb, das einst als schädlich galt, scheint denen, die Krafttraining machen, Vorteile zu bieten.
Kohlenhydrate und Bodybuilding
Kohlenhydrate und Bodybuilding
Warum brauchst du Kohlenhydrate? Dieser Artikel erklärt, wie Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren können, um mehr Muskeln schneller aufzubauen.
Kohlenhydrate werden bei der Planung einer muskelaufbauenden Ernährung oft übersehen. Denn viele Menschen sind sich der Bedeutung von Kohlenhydraten und ihrer Rolle beim Muskelaufbau nicht bewusst. Die Wahrheit ist, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen, wann Sie sie essen und wie viel Sie essen, kann einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben.
Wenn Sie Ihre Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau optimieren wollen, ist es wichtig zu wissen, wie man Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integriert. Es gibt nichts Komplexes daran, man muss nur ein paar einfache Regeln befolgen.
1. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollwertkost wie Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkorngetreide und Haferflocken enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, denn sie bilden Muskelglykogen, den langlebigen Treibstoff, denn Ihr Körper braucht, um hart zu trainieren. Komplexe Kohlenhydrate verbrennen langsam, was bedeutet, dass Sie länger anhaltende Energie erhalten. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was die Fettspeicherung und Müdigkeit reduziert und die Freisetzung von Insulin fördert. Insulin ist das natürliche anabole Hormon des Körpers und ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
2. Kohlenhydrate direkt nach dem Training essen
Wenn Sie hart trainieren, senken Sie Ihren Blutzuckerspiegel erheblich. Der Verzehr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training versorgt den Körper mit einem Insulinspieß. Dieser Insulinspieß versetzt Ihren Körper in einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand. Wenn Sie nach dem Training nicht die richtigen Nährstoffe erhalten, ist es möglich, dass Ihr Körper in einen katabolen Zustand (Muskelabbau) übergeht. Deshalb ist die Ernährung nach dem Training so wichtig.
3. Essen Sie häufiger kleine Mengen an Kohlenhydraten.
Der Verzehr von kleineren Portionen Kohlenhydraten hilft häufiger, einen stetigen Insulinfluss in den Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie große Mengen an Kohlenhydraten in einem Durchgang essen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Ihr Körper sie als Fett speichert.
4. Verzehr von ballaststoffreichen Kohlenhydraten
Dies geht Hand in Hand mit Punkt Nummer 1, denn die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen beim Muskelaufbau, indem sie das Muskelgewebe dazu bringen, Aminosäuren schneller und effizienter aufzunehmen.
5. Vermeiden Sie Früchte
Das mag verrückt klingen, denn wir alle wissen, dass Obst vitaminreich, kalorienarm und sehr gut für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Aber Obst enthält Fruktose, die ein sehr einfacher Zucker ist. Der Körper wandelt Fruktose in Glykogen um, das als Baustein für Fettgewebe dient.
6. Kohlenhydrate und Proteine in derselben Mahlzeit enthalten.
Wenn Sie Protein und Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit miteinander mischen, minimieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Protein ist für den Körper schwieriger zu verarbeiten, daher erhöht es den Stoffwechsel. Auch Kohlenhydrate helfen, die Nährstoffe vom Protein zu den Muskelzellen zu transportieren, was das Muskelwachstum fördert.
Befolgen Sie diese Regeln, und Sie können Kohlenhydrate zu Ihrem Vorteil nutzen, um schneller mehr Muskeln aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel Fett zu sich nehmen, dann sollten Sie nach 19 Uhr Kohlenhydrate herausschneiden. Es sei denn, Sie haben einen schnellen Stoffwechsel, Kohlenhydrate spät in der Nacht zu essen ist in der Regel keine gute Idee. Ihr Körper benötigt die Energie nicht, während Sie schlafen, also ist es wahrscheinlich, die Kohlenhydrate als Fett zu speichern.
Ein weiterer Punkt, der hier erwähnt werden sollte, sind die Menügrößen. Wie ich in Punkt 3 sagte, solltest du öfter kleine Mahlzeiten essen. Hast du dich nach dem Essen jemals wirklich müde gefühlt? Dann hast du zu viel gegessen. Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um die Nahrung zu verarbeiten, was dazu führt, dass du dich müde und energielos fühlst. Diese Art des Essens wird auch den Stoffwechsel senken. Um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, müssen Sie ihn alle 3 Stunden oder so mit kleinen Mahlzeiten ständig stimulieren.
Schulter-Training die besten Übungen für grössere Deltas
Was auch immer Ihr Ziel ist, eines dieser massenhaften Schultertrainings kann Ihnen helfen, es zu erreichen!
Ob es sich nun um die Wahl und Ablauf der Übungen handelt, wie viele Sätze von jeder Übung zu absolvieren sind, wie schwer sie Trainieren und wie viele Wiederholungen zu absolvieren sind, wie lange die Ruhezeiten sind oder um Fortbildungstechniken und jeder Körper hat seine eigene Trainings-DNA.
Individualität kann eine gute Sache sein, aber bestimmte Prinzipien machen einige Routinen besser als andere, insbesondere für bestimmte Ziele. Anstatt Ihnen also x Tausend Möglichkeiten zu präsentieren, Ihre Schultern zu trainieren - was diesen Artikel etwas zeitaufwendig zum Lesen machen würde - habe ich ihn auf ein paar wirklich grossartige Übungen reduziert.
Achten Sie besonders darauf, wie Trainingswahl und -Reihenfolge, Gewichts-/Reportziele, Volumen und Weiterbildungsprinzipien manipuliert werden können, um eine Routine auf ein bestimmtes Ziel abzustimmen. Wenn Sie ein System finden, das Ihnen gefällt, probieren Sie ihn 4-8 Wochen lang aus, dann kehren Sie zu Ihrem normalen Training zurück oder probieren Sie einen anderen aus.
Diese Trainingseinheiten beinhalten keine Aufwärmsatz. Machen Sie so viele, wie Sie brauchen, aber machen Sie niemals Aufwärmübungen bis zum Muskelversagen.
Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, Muskelversagen durch die aufgelistete Zielreportage zu erreichen.
Ziel: Gesamte Delta Masse
Um Masse aufzubauen, beginnen Sie Ihr Training immer mit den anspruchsvollsten Übungen - mehrgelenkigen Überkopfpressen, im Falle der Deltas - die es Ihnen ermöglichen, das meiste Gewicht zu bewegen. In diesem Massen-Training folgt eine zweite mehrgliedrige Bewegung, gefolgt von Einzelgelenkbewegungen für jeden der drei Delta Köpfe: vorne, Mitte und hinten. Dies ist die Grundlage für ein solides Massentraining. Das Halten des Gesamtvolumens auf einem relativ hohen Niveau fördert auch das Muskelwachstum.
Sie können das Training auf verschiedene Weise gestalten. Für das presse verwenden Sie zunächst Kurzhanteln, die etwas schwieriger zu kontrollieren sind und einen etwas grösseren Bewegungsumfang haben als Langhantel. Für die ersten 2 Sätze verwenden Sie ein ziemlich schweres Gewicht für ein niedrige Wiederholungen - gerade 6 zu erreichen, um sogar grösseren Stärkegewinne zu fördern. Wenn Sie zunehmend müde werden, verringern Sie das Gewicht bei nachfolgenden Sets um etwa 2 kg pro Seite.
Programm:
Kurzhantel Schulterpresse
4 Sets, 6,6,8,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
Aufrechtes Langhantelrudern
3 Sets, 8,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Gürtellinie
3 Sets, 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Seitheben mit der Kurzhanteln
3 Sets, 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Frontheben am Kabelzug
3 Sets, 10-12 Wiederholungen (30 Sek. Pause)
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Zumba, Sh'Baam, Body Combat, Spinning, Cardio Training, Fitness Training oder doch lieber Krafttraining was bring mehr ...
Zumba, Sh'Baam, Body Combat, Spinning, Cardio Training, Fitness Training oder doch lieber Krafttraining was bring mehr ...
Seitdem ich vermehrt als Personal Trainer arbeite und vermutlich mehr Zeit im Fitness verbracht habe, als so mancher Bodybuilder und Bodybuilderin, ist mir aufgefallen, dass gerade bei den Damen die Angst enorm gross ist, dass sie zu grosse Muskeln erhalten.
Jede Einzelne von ihnen möchte etwas für ihren Body tun, überschüssige Pfunde verlieren, ihre Muskulatur straffen oder einfach gut aussehen.
Das Angebot an Zumba und Sh'Baam, Body Combat und Spinning ist riesig. Soweit alles in Ordnung, ist eine schöne Sache sich mit Gleichgesinnten im Zumba zu verabreden und Spass zu haben.
Aber reicht das, um wirklich den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen?
Cardio Training:
An Ausdauergeräten: auf dem Cross-Trainer, dem Stepper, dem Laufband und dem Ergometer. Die Damen tummeln sich auf den Cardiogeräten, lesen ein Magazin, schauen fern, schreiben SMS - kein Problem oder vielleicht doch lieber ein YouTube Video anschauen?
Aber reicht das, um wirklich den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen?
Gewichttraining:
Selten verirrt sich eine Dame an die freien Gewichte, das Training an den Maschinen wird bevorzugt, vornehmlich Adduktoren und Abduktoren, Bauch und Po usw. eben die Klassiker. Schon beinahe panisch reagieren die meisten Damen, wenn sich erste Schweißperlen auf der Stirn abzeichnen und die Atmung, infolge einer ernsthaften Satz, beschleunigt wird.
Sie haben Angst vor einem zu viel an Muskelmasse oder zu einem Mannsweib zu mutieren.
Aber reicht das, um wirklich den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen?
NEIN das reicht nicht aus, um den Body zu bekommen, den sie sich vorstellen.
Meiner Meinung nach sollten auch Damen mit der gleicher Intensität trainieren, wie eine Profibodybuilderin.
Meine Damen, keine Angst vor grossen Muskeln, die wachsen nicht von heute auf morgen, aber Ihrem Traumbody kommen Sie bestimmt Schritt um Schritt näher.
Wenn eine Dame einen symmetrischen und nahezu fettfreien Körperbau anstrebt, so sollte auch sie sich Gedanken über ein Gewichtstraining an freien Gewichten und Maschinen machen, welche die Muskeln des Körpers gezielt trainieren. Auch sollten sie die Gewichte kontinuierlich steigern und die Intensität des Trainings hoch halten, um den Reiz der Muskulatur zu erhöhen.
Eine Straffung der Haut und Fettabbau ist nur über ein gezieltes Training der Muskulatur möglich.
Das können Sie nur erreichen wenn Sie hart und schwer trainieren. Durch ein schweres Training verbessern Sie sowohl den Muskelaufbau und auch der Stoffwechsel, der wiederum für die Fettverbrennung verantwortlich ist.
Beim Ausdauertraining und bei einem Training an den Maschinen werden die Muskeln nur bedingt trainiert.
Niemand ist zu fortgeschritten für einen eigenen Trainer/Coach
Alle Wettkampf Athleten/innen die schon mehrere Wettkämpfe erfolgreich bestritten haben wissen...
Alle Wettkampf Athleten/innen die schon mehrere Wettkämpfe erfolgreich bestritten haben wissen mit Sicherheit, wie man Trainiert. Wozu brauchen den diese Athleten/innen einen persönlichen Coach? Ganz einfach: niemand weiss alles, und wir verfallen schnell in irgendwelche Gewohnheiten. Oft machen wir die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge mit gleich vielen Wiederholungen und der gleichen Intensität. Dabei kommt es nicht darauf an, ob du ein Wettkampf Athlet bist oder ein Gym Nutzer – wir alle verfallen in einen Trott, der zur Stagnation führt.
Ein eigener Coach hat die Aufgabe einen auf dich und deinem Körperbau abgestimmtes Training und Ernährungsplan zu erarbeiten, es werden neue Übungen, neue Techniken einbauen und ändert die alten Übungen, Wiederholungen, Intensität des Trainings usw. damit deine Muskeln einen neuen reiz bekommen und weiter wachsen können.
Auch die Ernährung wir vom Trainer an die jeweilige Phase angepasst und immer wieder mit Formkontrollen analysiert und neu ergänzt.
Natürlich gilt das nicht nur für Wettkampf Athleten/innen sondern auch für diejenigen die ein für sich Top Body erarbeiten möchten ohne Wettkampf Ambitionen.
Einige fühlen sich vielleicht in ihrem Ego verletzt: aber alle Profis geben ihr Ego an der Türe vor dem GYM ab, wenn es darum geht, ihren Körper zu verbessern. Wenn du mit einem guten Trainer ein noch besserer Bodybuilder werden kannst, dann zögere nicht diesen zu engagieren.