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Was ist Dehnen?
In der Physiotherapie dreht sich alles um das Setzen von Reizen unterschiedlichster Art um die gewünschte Reaktionen hervorzurufen. Eine der bekanntesten dieser Methoden ist das Dehnen, oder auch Stretching genannt. Um diesen Vorgang besser zu verstehen, ist es nötig den groben Aufbau eines Muskels zu kennen. Ein Muskel besitzt Ursprung und Ansatz was einfach nur die Ankerpunkte beschreibt, an denen der Muskel befestigt ist, beispielsweise hat der lange Bizepskopf seinen Ursprung über der Schultergelenkspfanne und setzt unten am Radius (Der Speiche) an. Weiterhin wird er aussen von einer Muskelfaszie oder Muskelhaut umschlossen und teilt sich dann in mehrere Muskelfasern auf, welche sich immer weiter aufspalten und schliesslich in der kleinsten kontraktilen Einheit, den Actin/Myosin Filamenten enden. Diese Filamente können den Spannungszustand des Muskels durch entsprechenden Input von unserem Gehirn regulieren, dies nehmen wir als Verkürzung/Anspannung oder Verlängerung/Dehnung wahr. Nehmen wir als Beispiel unseren Bizeps: Führen wir unsere Hand an die Schulter schliessen die Filamente, der Muskel wird kurz und Ursprung und Ansatz nähern sich einander an, dies nennt man Kontraktion. Wenn wir die Hand nun wieder Richtung Boden hängen lassen gleiten die Filamente auseinander, der Muskel wird länger und Ursprung und Ansatz entfernen sich voneinander, dies nennt man Relaxation. Ein Stretch ist also nichts anderes als das Entfernen von Ursprung und Ansatz eines spezifischen Muskels durch die jeweilige Bewegung.
Welche Arten von Dehnen gibt es?
Weiterhin ist es wichtig zwischen verschiedenen Dehnungsartenarten zu unterscheiden, da jede einzelne eine andere Wirkung erzielen kann, obwohl der gedehnte Muskel der gleiche bleibt. Statisches Dehnen beinhaltet eine verlängertes Halten in der Endposition, meist über 45 Sekunden oder mehr. Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition vergleichsweise kurz eingenommen, dafür aber wiederholt, beispielsweise 10x3 Sekunden kurze, aufeinanderfolgende Stretches. Die 3. Und letzte Art ist das diagnostische Stretching, welches verwendet wird, um potenzielle Funktionsstörungen des Halteapparats herauszufinden oder um den Muskeltonus einer betroffenen Struktur zu erspüren um folgende Behandlungsmassnahmen festlegen zu können, dabei ist keine bestimmte Zeit oder Wiederholungszahl vorgegeben.
Wann wie wo dehnen?
Um jetzt aus diesen ganzen verschiedenen Arten die richtige Dehnung auszuwählen muss zuerst festgelegt werden welches Ziel mit dem Dehnen verfolgt werden soll. Muskelentspannung, erhöhter Bewegungsumfang und lokale Stoffwechselzirkulation sind nur ein paar Beispiele. Dabei beeinflussen viele individuelle Faktoren die Auswahl der Dehnungsart, allgemein kann man aber folgenden Merksatz formulieren: Statisches Dehnen erhöht zwar den Bewegungsumfang mehr und nimmt mehr Spannung aus dem Muskel aber reizt ihn auch dementsprechend stark und mindert die Schnellkraftfähigkeit (Die Fähigkeit des Muskels innerhalb kurzer Zeit möglichst stark zu kontrahieren und dementsprechend Kraft zu erzeugen). Dynamisches Dehnen ist weniger stressig für die betroffene Struktur und erhöht weniger den Bewegungsumfang, erhält aber besser die Schnellkraftfähigkeit da nicht zu viel Spannung aus dem Muskel ,,geleiert’’ wird. Demnach ist es empfehlenswert vor Beweglichkeitsintensiven Aktivitäten (z.B. Yoga, Ballett und Klettern) statisch zu dehnen und vor Schnellkraftbetonten Sportarten (z.B. Sprinten, Handball, Gewichtheben) einen dynamischeren Ansatz zu finden. Je nach Trainingsintensität empfiehlt es sich auch nach dem Training zu dehnen, wobei zu beachten ist, dass bei sehr gereizter Muskulatur die Regeneration durch zu intensives Dehnen behindert werden kann, da Mikrotraumata innerhalb des Muskels vergrössert werden und diese dementsprechend auch mehr Zeit zum Abheilen brauchen. Abschliessend ist noch zu sagen dass sich auch sehr viel nach Gefühl richtet, deshalb lasst euch nicht zu sehr verwirren und probiert auch etwas selber aus was für euch am besten funktioniert. Solltet ihr trotzdem noch Fragen zu diesem Thema haben, kommt gerne in der Praxis oder per Inbox auf uns zu.