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Wenn du im Fitnessstudio bist, ist dir sicherlich schon aufgefallen, dass es für viele Übungen unterschiedliche Geräte gibt und dazu viele gleichartige Übungen mit unterschiedlichem Equipment ausgeführt werden können.
So siehst du beispielsweise, wie eine Person Langhantel-Bankdrücken ausführt, während eine andere Person die gleiche Übung mit Kurzhanteln absolviert oder gar an der Bankdrückmaschine trainiert. Neben diesem Beispiel gibt es noch viele weitere Übungsvariationen der bekannten Fitnessübungen.
In diesem Beitrag wollen wir uns diese Variationen einmal genauer anschauen und dir verraten, wie sinnvoll diese in Bezug auf den Muskelaufbau sein können.
- Varianten der Übungsvariationen
- Auswirkungen verschiedener Übungsvariationen auf Muskelaufbau
- Take Home Message
Varianten der Übungsvariationen
Bei der Planung des Krafttrainings gibt es eine Reihe verschiedener Trainingsprinzipien. Eines davon ist der sogenannte „progressive Overload“, bei dem du die Belastung über die Zeit hinweg erhöhst (z.B. indem du mehr Gewicht bei einer Übung verwendest). Der zweite wichtige Aspekt ist die Variation der Trainingsbelastung. Letzteres kann die Variation der Trainingsintensität, des Trainingsumfangs und/oder der Übung innerhalb eines Trainingsprogramms bedeuten (1).
In diesem Beitrag werden wir uns speziell auf die Variation von Übungen konzentrieren, von denen angenommen wird, dass sie das Muskelwachstum optimieren können (z. B. regionale Hypertrophie).
Erfahre, wieso ein progressiver Overload der Schlüssel zu besseren Fortschritten ist.
Übungen können wie folgt variiert werden (2):
- Übungen mit unterschiedlichen Gelenksbeteiligung (Eingelenks- vs. Mehrgelenksübungen)
- Kinetische Kette (offen vs. geschlossen)
- Ausführung derselben Übungen mit einem Gerät (z.B. Maschine vs. Freihantel, Langhantel vs. Kurzhantel)
- Unterschiedliche Gelenkswinkel (z.B. Schrägbank vs. Negativbank)
- Griffvariationen (Pronation vs. Supination)
- Stand- und/oder Griffweiten (z.B. weit vs. eng)
- Gelenkposition in der Ausgangsstellung (gedehnt/ verlängert vs. verkürzt)
Aber welche Auswirkungen hat die Variation von Übungen auf die Muskelhypertrophie?
Und ist sie den nicht variierenden Übungsprotokollen überlegen?
Genau diese Fragen wollen wir jetzt anhand wissenschaftlicher Studien klären.
Auswirkungen verschiedener Übungsvariationen auf Muskelaufbau
Eine Gruppe von Sportwissenschaftlern analysierte in ihrer systematischen Übersichtarbeit genau diese Fragestellungen. Hierfür wurden sieben unterschiedliche Studien inkludiert, welche variierende Trainingsprotokolle mit nicht-variierenden hinsichtlich der Muskelhypertrophie verglichen. Es wurden also Trainingspläne mit gleichleibenden Übungen mit Trainingsplänen, die Übungsvariationen beinhalteten, verglichen (2).
So konnte in einer Studie festgestellt werden, dass die Übungsvariationsgruppe (Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben, Ausfallschritte) gegenüber der strikten Gruppe (nur Kniebeuge) nach 12 Wochen Training etwas höhere Zuwächse im Vastus medialis, einem Teil des Quadrizeps erzielten. Allerdings waren die Veränderungen im Vastus lateralis, Vastus intermedius und Rectus femoris, also in den anderen Teilen des Quadrizeps, identisch (3).
Ebenso positive Ergebnisse für die Variation konnten in einer weiteren Studie beobachtet werden (4). In der Variationsgruppe beobachteten sie höhere Muskelzuwächse im äußeren Oberschenkel, im mittleren Teil des Bizeps, im Mittelpunkt des lateralen Oberschenkels und im Mittelpunkt des Trizeps im Vergleich zu der nicht variierenden Gruppe. Die nicht variierende Gruppe führte Bankdrücken, den Latzug, Langhantel-Bizeps Curls, den Trizepsstrecker, die Beinpresse und Bein-Curls durch während die variierende Gruppe für jedes dieser „Grundübungen“ verschiedene Variationen hatte:
- Bankdrücken: Schrägbank, Negativbank.
- Latzug: Latzug hinter dem Kopf und Latzug mit engem neutralen Griff.
- Bizeps-Curls: Preacher Curl, Schrägbank Kurzhantel Curls.
- Trizepsstrecker: Trizepsstrecken über Kopf und Kickbacks.
- Beinpresse: Kniebeuge an der Multipresse und Hack Squat.
- Bein-Curls: Sitzend und liegend.
In einer vierten Studie untersuchten die Forscher den Effekt von Ganzkörpertraining mit Maschinen, Freihanteln oder einer Kombination aus beiden über 10 Wochen hinweg (5). Dabei wurde 2 Mal pro Woche trainiert, wobei Messungen nach Woche 5 und 10 durchgeführt wurden.
Die Maschinengruppe nutze folgende Übungen:
- Beinpresse
- Brustpresse
- Hip-Thrust-Maschine
- sitzende Rudermaschine
- Schulterpresse
Die Freihantelgruppe nutze folgende Übungen:
- Kniebeuge
- Kurzhantel-Flachbankdrücken
- Kreuzheben
- vorgebeugtes Kurzhantelrudern
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Die variierende Gruppe, die Maschinen und freie Gewichte kombinierte, zeigte kleine Verbesserungen im entspannten Arm und Oberschenkelumfang verglichen mit der Freihantelgruppe. Die Muskelzuwächse in der Brustmuskulatur waren allerdings identisch.
Auch in weiteren Studien konnten nur marginale Unterschiede zwischen Gruppen der Trainingsvariation und gleichbleibenden Trainingsprotokollen festgestellt werden. Positive oder negative Effekte waren abhängig von der Übungsauswahl und der genauen Definition der Übungsvariation. So konnten zwischen einer Gruppe von Probanden, die nur Kniebeugen mit der Langhantel trainierten (verglichen mit einer Gruppe, die die Kniebeuge mit der Beinpresse ergänzte), keine Unterschiede festgestellt werden (6).
Eine Forschungsgruppe untersuchte des Weiteren auch die Auswirkungen der Übungsauswahl in einem Ganzkörper-Trainingsprogramm bei jungen, krafttrainierten Männern (7). Das Training wurde mit einer festen, nicht variierenden und einer zufälligen Übungsauswahl durchgeführt. Das Oberkörper- und das Unterkörpertraining wurden durch verschiedene Einheiten getrennt. In der variierenden Gruppe gab es keine vorgegebenen Übungen, sondern nur Muskelgruppen. Für diese sollten die Probanden ihr Training aus 80 verschiedenen Übungen von Einheit zu Einheit selbst variieren. Die Satz- und Wiederholungszahlen wurden vorgegeben. Dabei zeigte die variierende Gruppe lediglich kleine Einschränkungen in der Muskelhypertrophie des vorderen Oberschenkelmuskels. Alle anderen Zuwächse waren allerdings identisch.
Take Home Message
Derzeitige Erkenntnisse deuten also darauf hin, dass Übungsvariationen einen Einfluss auf die Muskelhypertrophie haben können. Dies kann positiv oder negativ sein – je nachdem, welche Übung verwendet wurde und wie häufig ein Übungswechsel stattfand.
In der zuletzt vorgestellten Studie wurden die Probanden beispielsweise gebeten, ihre Übungen bei jedem Training selbst zu wählen (was bedeutet, dass der Körper zwar immer einen Reiz für die jeweilige Muskelgruppe erhält, dieser aber immer etwas variiert). Da diese Veränderung bei jedem Training stattfindet, ist es sehr schwierig, dass eine Anpassung sowohl auf neuronaler als auch auf muskulärer Ebene stattfindet.
Unter dem Gesichtspunkt der Hypertrophie kann ein Training so gestaltet werden, dass durch Variationen verschiedene Teile eines Muskels angesprochen werden. Dies sollte jedoch im Voraus geplant werden und sowohl anatomische als auch biomechanische Aspekte berücksichtigen. So kann z.B. die Standweite bei einer Kniebeuge schon eine Variation darstellen. Darüber hinaus können Übungen variiert werden, die ähnliche Bewegungsmuster wie die Hauptübung aufweisen und eine Muskelhypertrophie hervorrufen, während die Gelenkbelastung reduziert wird (beispielsweise Kniebeuge vs. Beinpresse).
Eine Limitation der Studien besteht eindeutig darin, dass die meisten untrainierte Probanden einbezogen haben. Diese neigen ohnehin dazu, sich schnell an viele Dinge anzupassen.
Aus diesem Grund könnte die Variation von Übungen, auch unter dem Gesichtspunkt der regionalen Hypertrophie, besonders für fortgeschrittene Probanden interessant sein. Diese können meistens mit ihren Standardübungen nicht immer das letzte Prozent herauskitzeln und dadurch von einer Variation profitieren.