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Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?
Die Idee hinter dieser Methode ist, dass du immer in der Lage sein sollten, ein oder zwei Wiederholungen mehr zu machen als die Anzahl, die du mit Leichtigkeit schaffst. Wenn Du 10 Wiederholungen schaffst, solltest du so viel Gewicht auf die Hantel oder die Maschine legen, dass du nur eine elfte oder zwölfte Wiederholung sauber ausführen kannst – aber nicht mehr. Erhöhe immer das Gewicht oder den Widerstand, wenn du im letzten Satz deines Trainings noch 10 saubere Wiederholungen schaffst (z. B. beim Dreifachsatzsystem).
Wenn du deine Muskelkraft steigern möchtest, ist es wichtig, dass du angemessene Gewichte verwendest.
Das geht am besten, indem du das Gewicht, das du hebst, mit der Zeit steigerst, aber nicht zu schnell. Du solltest ein Gewicht verwenden, das für dich eine ausreichende Herausforderung darstellt, aber nicht so schwer ist, dass es zu ernsthaften Verletzungen führt.
Wenn du gerade erst anfängst, solltest du bei jedem Training etwa 1,25 kg (2,5 lbs) nachlegen. Wenn deine Kraft zunimmt, kannst du das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen, bis du dein Ziel erreicht hast.
Weitere Möglichkeiten, die Muskeln immer wieder zu neuen Anpassungen bzw. zum Wachstum – auch bekannt unter dem Stichwort Superkompensation – zu zwingen:
- Tausche alle fünf bis sechs Trainingseinheiten die Übungen aus.
- Ersetze Übungen an Maschinen durch solche am Kabelzug oder mit Freihanteln.
Negativ ist positiv!
Arbeite auch mit unterschiedlichen Intensitätstechniken, z. B. mit diesen:
Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, versuch es mit negativem Training. Beim Negativtraining hilft dir ein Trainingspartner beim Heben des Gewichts in der positiven Bewegungsphase, und du übernimmst dann am oberen Endpunkt der Bewegung das Gewicht und senkst es selbst ab. Du wählst einen Widerstand, der knapp über dem liegt, den du maximal einmal bewältigen kannst. Wenn deine maximale Kraftkapazität für das Bankdrücken beispielsweise bei 60 kg Widerstand liegt, nimmst du für das Negativtraining 5 oder sogar 10 kg mehr. Wie viel mehr Widerstand ist für dich in Ordnung? Das musst du individuell ausprobieren.
Das Pyramidentraining ist eine Art des Krafttrainings, bei dem der Schwerpunkt auf der Steigerung der Gewichtsmenge liegt, die du über mehrere Sätze hebst. Es ist eine grossartige Methode, um Muskeln und Kraft aufzubauen, da du dein Arbeitspensum mit der Zeit steigern kannst.
Beim Pyramidentraining beginnst du mit einem Widerstand, den du 15-mal als Aufwärmsatz zu Beginn einer Übungsserie bewältigen kannst. Beim nächsten Satz erhöhst du das Gewicht, so dass du nur noch 10 bis 12 Wiederholungen schaffst. Im letzten Satz solltest du so viel Gewicht auflegen, dass du nur noch 6 bis 8 Wiederholungen schaffst.
Der menschliche Körper ist in der Lage, sich den Leistungsanforderungen anzupassen. Wenn du deine Brust, deinen Bizeps usw. kontinuierlich stählen willst. – das heisst, wenn du deine Muskeln durch eine Vergrösserung des Querschnitts der einzelnen Muskelfasern dicker machen möchtest, bist du gut beraten, auf entsprechend hohe Trainingsreize zu setzen. Vor allem bei den komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken.
Die Muskeln selbst reagieren auf diese Reize, indem sie grösser und stärker werden. Dieser Prozess wird Hypertrophie genannt. Je intensiver du trainierst und je häufiger du trainierst, desto höher ist dein Trainingsreiz und damit auch dein Ergebnis.
Um Muskeln aufzubauen, empfehlen Experten einen Widerstand von 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft (MK). Bei Widerständen unter 70 Prozent MK ist der Trainingsreiz für den Muskelaufbau zu gering. Wenn du z. B. beim Bankdrücken gerade mal 60 kg heben kannst, arbeitest du beim Training mit 42 bis 48 kg Widerstand. Damit solltest du in der Lage sein, zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu schaffen.