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Proteine sind komplexe Aminosäurestrukturen, die im Körper eine essenzielle Rolle spielen. Sie erledigen die wesentliche Arbeit in Zellen und sind für die Struktur, Funktion und Regulation des Gewebes und der Organe des Körpers unentbehrlich. Protein ist somit ein wichtiger Baustein für Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Dein Körper verwendet Protein aber nicht nur, um Gewebe aufzubauen oder zu reparieren, sondern stellt auch Enzyme, Hormone und andere Körperchemikalien her.
Proteine werden von den meisten Menschen intuitiv mit tierischen Lebensmitteln verbunden. Vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Früchte, Nüsse und Samen. Das einzige Problem ist die Zusammensetzung der Proteine. Tierisches Eiweiss enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs). Der Organismus wird somit optimal versorgt. Pflanzliche Alternativen, die ebenfalls alle EAAs enthalten, sind: Sojaprodukte wie Tofu, Hanf, Buchweizen, Algen und Quinoa. Bohnen, Linsen oder Getreide müssen dagegen miteinander kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Proteinpulver aus Soja, Erbsen oder Hanf können bei starker körperlicher Belastung wie Sport unterstützend eingesetzt werden.
Mehr zum Thema finden Sie in der grossen Übersicht: Gesunde Ernährung im Sport
Die Übersicht - proteinhaltige Nahrungsmittel
- Fisch: Fisch enthält hochwertige Proteine und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
- Geflügel: Geflügel versorgt Dich mit einem kompletten Proteinspektrum.
- Hülsenfrüchte/Bohnen: Bohnen enthalten mehr Protein als jedes andere pflanzliche Protein. Ausserdem sind sie reich an Ballaststoffen, mit denen Du Dich stundenlang satt fühlst. Kombiniert mit Reis ergeben Hülsenfrüchte eine komplette Aminosäuren-Bilanz. Gibst Du noch Ei dazu, isst Du eine vollwertige Mahlzeit.
- Nüsse: 30 Gramm Mandeln ergibt 6 Gramm Eiweiss, fast so viel Protein wie 30 Gramm gegrilltes Ribeye-Steak.
- Vollkornprodukte: Eine Scheibe Vollkornbrot enthält im Schnitt 3 Gramm Protein, plus wertvolle Ballaststoffe.
- Milchprodukte: Milchprodukte, vorzugsweise Bio, enthalten alle essentiellen Aminosäuren (Proteine), wertvolle Fette, Mineralstoffe und Vitamine.