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Kaffee
Hast du gewusst, dass Kaffee das wichtigste Exportgut der Schweiz ist, sogar vor dem Käse oder der Schokolade? Rund 70-80% des weltweiten Handels mit Rohkaffee wird über die Schweiz abgewickelt. Auch die Schweizer Bevölkerung liebt Kaffee. Wir belegen mit unserem Kaffeekonsum den weltweit dritten Platz hinter Norwegen und Deutschland. Konkret waren es in der Schweiz im Jahr 2017: 1093 Tassen Kaffee pro Person. Das ist ganz schön viel. Doch was steckt im Kaffee drin und wie viel davon ist gesund?
Was ist in meinem Kaffee alles drin?
Kaffeebohnen sind geröstete Samen des Kaffeestrauchs. Sie enthalten Alkaloide (z.B. Koffein), Chlorogensäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Kaffeeöl, Bitterstoffe und Aromastoffe. Für die Wirkung des Kaffees ist vor allem das Koffein verantwortlich. Es hält wach, hebt die Laune und fördert den Antrieb und die Konzentration. Zu viel Koffein jedoch kann Symptome wie Unruhe, Herzrasen, Ängstlichkeit, Magenprobleme oder Übelkeit auslösen. Diese verschwinden aber, sobald das Koffein vom Körper ausgeschieden wurde.
Koffein ist ein Gift und dient der Pflanze als Frassschutz vor Insekten. Deshalb kann es auch für den Menschen gefährlich werden. Aber keine Sorge für eine tödliche Dosis müsstest du als gesunde*r Erwachsene*r rund zehn Gramm Koffein bzw. 330 Tassen Espresso zu dir nehmen. Da häufig schon viel früher unangenehme Symptome (siehe oben) auftreten, wird Kaffee kaum missbräuchlich konsumiert.
Wie viel Kaffee darf ich trinken?
Ein Konsum von 300-400mg Koffein am Tag ist für gesunde Erwachsene unbedenklich. Dies entspricht ungefähr vier Tassen Kaffee. Viele Forscher*innen empfehlen einen maximalen Konsum von 3-5 Tassen (à 250ml) pro Tag. Der Koffeingehalt variiert jedoch je nach Zubereitungsart und Bohnensorte. Kaffee sollte also mit Mass genossen werden. Nicht vergessen solltest du zudem, dass auch andere Lebensmittel Koffein beinhalten. Beispielsweise enthält 100g dunkle Schokolade 90mg Koffein. Oder ein Energydrink (250ml) oder Schwarztee (150ml) 80mg bzw. 50mg Koffein.
Wenn du schwanger bist empfiehlt es sich, den Kaffeekonsum etwas zu reduzieren und nicht mehr als 200mg Koffein pro Tag zu dir zu nehmen. Es wird angenommen, dass ein hoher Konsum während der Schwangerschaft mit einem geringeren Geburtsgewicht oder mit Früh- oder Fehlgeburten zusammenhängt. Ebenfalls spezielle Empfehlungen gelten bei Kindern und Jugendlichen. Sie reagieren meist empfindlicher auf Koffein und es kommt schneller zu unerwünschten Wirkungen wie Hyperaktivität oder Schlafstörungen. Meist konsumieren sie das Koffein aber nicht durch das Trinken von Kaffee, sondern durch Energydrinks.
Wie schnell und wie lange wirkt Kaffee?
Auf die maximale Wirkung des Kaffees musst du nach dem Trinken etwas warten. Sie tritt erst nach 30-45 Min. auf, da das Koffein zuerst vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden und sich danach im ganzen Körper verteilen muss. Der Körper benötigt dann mehrere Stunden bis das Koffein wieder abgebaut ist. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 3-5 Stunden. Wie so häufig wirkt auch Kaffee bei jedem Menschen unterschiedlich. Ein Energieschub ist also nicht einfach garantiert, nur weil du Kaffee trinkst.
Kaffee-Mythen – Was stimmt und was ist falsch?
1. Kaffee dehydriert den Körper
«Kaffee dehydriert den Körper nicht. Ich wäre sonst schon Staub.»
- Franz Kafka -
Hatte Franz Kafka recht? Ja. Dass Kaffee dem Körper das Wasser entzieht, stimmt nicht. Das Koffein im Kaffee stimuliert jedoch die Nierenfunktion und erhöht somit die Urinausscheidung. Du musst dadurch vielleicht schneller und häufiger auf die Toilette, allerdings ist der Flüssigkeitsverlust dadurch nicht höher als wenn du andere Getränke konsumierst.
2. Kaffee macht süchtig
Falsch. Wenn du regelmässig Kaffee trinkst, gewöhnt sich dein Körper an die Koffeinzufuhr. Wenn du nun auf einmal deinen Konsum stoppst, kann es zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Müdigkeit führen. Diese Symptome klingen aber nach wenigen Tagen ab. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Kaffee nicht als süchtig machende Droge ein, da es beim Konsum zu keiner Dopamin-Ausschüttung kommt, wie es bei Drogen wie beispielsweise Kokain der Fall ist. Nichtsdestotrotz ist Kaffee ein Genussmittel und auch hier gilt: Mit Mass konsumieren. Wenn du merkst, dass du aufs Kaffeetrinken mit Nervosität, Schweissausbrüchen oder gar Herzrasen reagierst, solltest du deinen Konsum reduzieren, stoppen oder zu koffeinfreien Alternativen (z.B. entkoffeiniertem Kaffee oder Getreidekaffee) greifen.
3. Kaffee macht wach
Auch dieser Mythos stimmt nicht ganz. Kaffee hält dich nämlich eher wach, als dass er dich wach macht. Denn das Koffein dockt an den gleichen Rezeptoren im Gehirn an wie die Botenstoffe, die dich müde machen. Und verhindert so das Müde-werden.
4. Kaffee verfärbt die Zähne und fördert Karies
Jain. Klar ist, Kaffee kann deine Zähne verfärben. Da die Zahnoberflächen mit kleinen Rillen versehen sind, können dort Farbpigmente aufgenommen werden. Auch Lebensmittel wie Rotwein oder Tee können zu solchen Verfärbungen führen. Dass Kaffee Karies begünstigt, ist allerdings nicht korrekt. Ausser du mischst gerne Zucker oder künstlichen Süssstoff in deinen Kaffee, dann kann es den Zähnen schaden und die Kariesbildung begünstigen.
5. Kaffee ist krebsfördernd
Lange Zeit wurden dem Kaffee nur negative Wirkungen zugeschrieben. Man glaubte, dass Kaffee krank macht. Heute weiss man, dass ein gesunder Konsum (d.h. Konsum mit Mass) sogar gesundheitsfördernde Effekte haben kann. Der Mythos, dass Kaffee krebsfördernd ist, stimmt also nicht. Studien haben sogar gezeigt, dass der Konsum von Kaffee mit einem geringeren Risiko an Krebs oder anderen Erkrankungen (z.B. Stoffwechsel-, Lebererkrankungen) zu erkranken, zusammenhängt.
Soll also jede*r Kaffee trinken?
Nein. Natürlich ist es auch kein Problem, wenn du gar keinen Kaffee trinkst. Nicht jeder und jedem schmeckt Kaffee und auch nicht jede*r verträgt ihn gleich gut. Du hast keine Nachteile, wenn du nicht zu den Kaffeetrinkern*innen gehörst. Kaffee ist, trotz seinen möglichen positiven Effekten, immer noch ein Genussmittel und sollte nur in gesundem Mass konsumiert werden.
Referenzen:
Knuchel, E. (2011). Fakten, Fakten, die Schweiz und der Kaffee. Crema Magazin Schweiz. 48-51.
Kühn, D. (2019, 08. Juli). Wir klären über die Kaffee-Mythen auf. Schweizer Illustrierte. https://www.schweizer-illustrierte.ch/body-health/food/wir-klaren-uber-die-kaffee-mythen-auf PharmaWiki. (2021). Kaffee.
PharmaWiki Medikamente und Gesundheit. https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=kaffee
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359.
Schweizer Radio und Fernsehen. (2017, November). Kaffeeland Schweiz - Täglich fast drei Tassen – und am liebsten einen Café crème. https://www.srf.ch/news/schweiz/kaffeeland-schweiz-taeglich-fast-drei-tassen-und-am-liebsten-einen-cafe-creme
Sohmer, V. (2021, 24. Februar). 10 Fakten zu Kaffee. Beobachter Gesundheit. https://www.beobachter.ch/gesundheit/ernahrung-genuss/koffein-10-fakten-zu-kaffee