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Les activités et mesures suivantes peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.
Tu peux te procurer des remèdes naturels et des somnifères à base de plantes sans ordonnance en pharmacie. Leur effet est toutefois plus faible que celui des médicaments chimiques.
De nombreux remèdes naturels ne sont efficaces que s'ils sont pris sur une longue période ou s'ils sont utilisés en combinaison avec d'autres méthodes, par exemple des exercices de relaxation.
Les remèdes à base de plantes peuvent contenir par exemple de la valériane, du houblon et du millepertuis. Il existe également des tisanes aux effets calmants, comme les tisanes de fleur d'oranger, de mélisse ou de menthe poivrée. Une personne spécialiste du domaine de la santé peut te conseiller.
Il existe des exemples de détente, qui, lorsque pratiqués souvent, peuvent t'aider à améliorer la qualité de ton sommeil. Les exercices de relaxation sont un bon moyen de lutter contre le stress et la nervosité, par exemple à l'approche d'un examen.
As-tu souvent des pensées négatives en rapport avec ton sommeil? Penses-tu peut-être: 'De toute façon, cette nuit, je vais encore mal dormir?'
Note tes pensées négatives et réfléchis à la manière dont tu peux les remplacer par des pensées positives. Ecris-les . Chaque fois que des pensées négatives apparaissent, pense à la pensée positive de ta liste.
Voici quelques exemples de pensées négatives et positives en rapport avec le sommeil:
|Pensées négatives||Pensées positives|
|De toute façon, ce soir, je vais encore mal dormir.||C'est encore la journée, ce n'est pas le moment de penser au sommeil. Si je finis la journée sereinement, je serai fatigué-e le soir et je pourrai m'endormir facilement.|
|Je n'arrive de nouveau pas à m'endormir depuis plus d'une demi-heure.||Quelle sensation agréable d'être allongé-e dans mon lit au chaud! Je suis détendu-e et le sommeil finira par venir.|
|Après une nuit où j'ai à peine dormi, la journée ne peut pas être bonne.||Je peux passer une bonne journée même si je n'ai pas bien dormi la nuit précédente!|
T'est-il déjà arrivé d'aller te coucher juste après une activité passionnante ou une expérience formidable et de ne pas pouvoir t'endormir? Cela s'explique par le fait que ton organisme est encore entièrement dans l'activité.
Dans ce cas, il peut être utile d'adopter quelques rituels de détente avant d'aller te coucher. Ceux-ci peuvent être par exemple:
Certaines personnes ont des problèmes de sommeil parce qu'elles utilisent leur lit pour d'autres activités que le sommeil, par exemple pour faire leurs devoirs, lire, manger, réfléchir, regarder la télévision, etc.
Si tu as des problèmes de sommeil, essaie d'utiliser le lit - au moins temporairement - seulement pour dormir. Fais les autres activités à un autre endroit, pour que le lit soit réservé au sommeil. Cette méthode est appelée le "contrôle des stimuli".
Il est aussi important de ne te coucher que lorsque tu es vraiment fatigué-e. Si tu n'arrives pas à t'endormir alors que tu es déjà au lit, lève-toi et fais autre chose. Va dans une autre pièce, fais une activité relaxante et qui ne te demande pas d'effort physique, comme lire, écrire, dessiner, etc. Lorsque tu ressens à nouveau la fatigue, retourne te coucher.
Tu connais cette situation? Le week-end, tu fais une grasse matinée et en début de semaine, tu as du mal à te remettre dans le rythme.
Un rythme de sommeil fluctuant est contre-productif, surtout pour les personnes qui ont tendance à avoir des problèmes de sommeil. Même si c'est difficile, si tu est dans ce cas, il vaut mieux que tu suives un programme de sommeil régulier, au moins pendant un certain temps.
Tu peux t'y prendre de cette manière:
Il existe de nombreux somnifères. Certains ne sont disponibles que sur prescription d'un médecin. D'autres peuvent être achetés en pharmacie sans ordonnance.
Les somnifères peuvent créer une dépendance. Lorsqu'on les arrête, des symptômes de manque peuvent apparaître, comme notamment des problèmes de sommeil encore plus importants. En outre, certains somnifères influencent la qualité du sommeil. Par exemple le sommeil paradoxal ou le sommeil profond peuvent être supprimés.
Les somnifères ne devraient être utilisés que temporairement et pour une courte durée. Par exemple après une opération, lorsque le corps a besoin de repos ou après un événement grave. Ils ont certes un effet à court terme, mais ne combattent pas le problème de fond.
Si tu as décidé de prendre des somnifères, demande dans tous les cas conseil à une personne professionnelle de la santé.