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Muskelaufbau erfordert an sich ein hohes Mass an Disziplin in puncto Ernährung und Training, aber auch hinsichtlich der erforderlichen Regeneration. Um überhaupt einen Muskelaufbauprozess in Gang zu setzen, wird zunächst ein Trainingsreiz benötigt. Dieser darf weder zu gross, noch zu gering sein. Idealerweise kann Muskelaufbau mit Krafttraining im Bereich der 70- bis 80-prozentigen Maximalkraft realisiert werden. Hierfür ist ein 3- bis 4-maliges Krafttraining, welches alle körperlichen Bereiche mit einschliesst, am effektivsten.
Das Training selbst sollte idealerweise zwischen anderthalb und zwei Stunden dauern. Gleichzeitig ist ein leichter Kalorienüberschuss in der Ernährung wichtig, um dem Körper die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Ebenfalls wichtig ist aber auch die geeignete Regeneration. Hier sollte auf 7 bis 8 Stunden erholsamen Nachtschlaf pro Tag geachtet werden sowie ausreichend Bewegung zur Durchblutungsförderung. Ebenfalls wichtig ist ein niedriger Stresspegel, um einer potenziellen Cortisol-Ausschüttung in der Regenerationsphase entgegenzuwirken. Diese wirkt katabol und sabotiert damit den individuellen Muskelaufbau.
Das sind die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau
Um den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen ist eine proteinreiche und hochkalorische Ernährungsweise förderlich. Dabei sollte – bei ambitioniert durchgeführtem Kraftsporttraining – auf eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag geachtet werden. Ausserdem wichtig ist eine geeignete Kalorienzufuhr, bestehend aus energiereichen Makronährstoffen wie zum Beispiel Kohlenhydraten und Fetten wichtig. Hier sollten idealerweise 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 1 bis 1,5 Gramm Fette pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Sämtliche Makronährstoffe können zum einen über die herkömmliche Ernährung in Form von Fleisch oder Fisch sowie Hülsenfrüchten (für die Proteinzufuhr) zugeführt werden.
Oder in Form von Nudeln, Reis oder Vollkornprodukten (für die Kohlenhydratversorgung) sowie Nüssen, Avocados oder Ölen (für die Fettversorgung) zugeführt werden oder aber zum anderen in Supplemente-Form. Hierfür eignen sich vor allem Whey-Protein aus Molkeprotein, kurz- und langkettige Kohlenhydrate in Pulverform oder hochwertige Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischölkapseln. Zu guter Letzt sollte noch auf eine hohe Vitamin- und Nährstoffzufuhr geachtet werden. Grünes Gemüse eignet sich dafür insgesamt am besten, da es basisch ist und reich an Vitamin B, was den Stoffwechsel entsprechend ankurbelt. Aber auch hier kann mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln gearbeitet werden.