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Lassen Sie nicht zu, dass empfindliche Gelenke einem tollen Training im Wege stehen. Es ist einfach, jede körperliche Aktivität zu vermeiden, wenn die Knie schmerzen, besonders wenn bestimmte Übungen das Ganze verschlimmern können.
Wir empfehlen dir keinesfalls, irgendwelche Schmerzen zu unterdrücken, um zu trainieren – du solltest immer auf das hören, was dein Körper dir sagt – aber es gibt normalerweise keinen Grund, nicht zumindest ein paar Übungen zu machen.
Ob Knorpel- oder Bänderriss oder osteoarthritische Knie, die Vorstellung, dass Gelenkschmerzen gleichbedeutend mit keiner Bewegung sind, ist ein totaler Mythos. Reduziere die Schmerzen mit diesen kniestärkenden Bewegungen auf ein Minimum.
Glute bridge
Den ganzen Tag sitzen kann die Muskeln schwächen. Glute Bridges sind eine gute Möglichkeit, sie wieder zu aktivieren. Zudem sind sie auch eine hervorragende Übung, um Knieschmerzen zu lindern, dank der geringeren Auswirkungen auf deine Gelenke. Schnapp dir eine Matte und mach drei Sätze à 10 Stück:
- Leg dich auf den Rücken, mit den Füßen flach auf den Boden, die Knie gebeugt und zur Decke gerichtet. Falls das ungemütlich ist, leg dir ein Handtuch oder ein kleines Kissen unter den Kopf für zusätzliche Unterstützung und Komfort.
- Mit den Hüften, Knien und Füßen in einer geraden Linie und entspannten Armen an der Seite, aktivierst du deine Gesäßmuskulatur und hebst deine Hüften langsam Richtung Decke.
- Hebe deine Hüften so hoch wie möglich an, ohne jedoch etwas zu erzwingen – Du solltest keine Schmerzen im Rücken spüren.
- Halte kurz inne, bevor du mit deinen Hüften allmählich wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Squat auf dem Bosu
Kniebeugen sind oft die erste Übung, die ausgelassen wird, wenn die Knie zu stechen beginnen. Dabei kann das Ausüben dieser Bewegung in der richtigen Form Kraft, Stabilität und Beweglichkeit in deinen Gelenken aufbauen. Versuche eine langsame, kontrollierte Kniebeuge auf dem Bosu auszuführen. So geht es:
- Stelle dich vorsichtig auf dem Bosu mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Finde dein Gleichgewicht und konzentriere deinen Blick auf einen bestimmten Punk vor dir, in deiner Augenhöhe.
- Spanne deinen Körper an und strecke deine Arme gerade vor dir aus.
- Konzentriere dich auf den Punkt vor dir, atme ein und beuge dich an deinen Hüften, während du dein Gesäß zurückdrückst. Deine Knie sollten sich beugen, kurz nachdem deine Hüften zurückgehen.
- Mit angehobener Brust und Schultern gehe in die Hocke.
- Sobald du die Squat-Position erreicht hast, spüre den Stretch in deinen Fersen und atme aus, drücke deine Knie und Gesäßmuskeln durch, um deinen Weg zurück in die Ausgangsposition zu finden.
Seitliche Hüftbeuge
Neben der Stärkung der Kraft und Beweglichkeit unserer oft vergessenen Beinmuskulatur (ganz zu schweigen von der Gesäßformung) können Hüftbeugeübungen helfen, Kniebeschwerden zu verhindern und sogar zu behandeln. Da diese Übung funktionell ist und damit ohne Geräte auskommt, kannst du diese Übung an jedem Ort durchführen. So setzt du sie richtig um:
- Leg dich auf die rechte Seite und beuge das rechte (untere) Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Stütz dich auf ein Handtuch oder Kissen unter deinem Kopf, um ihn zu stützen.
- Streck dein linkes (oberes) Knie aus, indem du die Muskeln in der Oberseite deines Oberschenkels aktivierst.
- Beug deinen linken Fuß, mit den Zehen nach vorne und hebe dein Bein langsam zur Decke. Hebe ihn nicht höher als du groß bist.
- Halte inne, bevor du dein linkes Bein kontrolliert nach unten sinken lässt.
- Führe 10 Wiederholungen durch, bevor du die Seiten wechselst und den Satz wiederholst.
Wenn du aufgrund von Knieschmerzen Probleme hast, deine Kraft und Ausdauer zu verbessern, können unsere erfahrenen Personal Trainer mit dir zusammen ein individuelles Fitnessprogramm erstellen, um Verletzungen zu vermeiden. Lies mehr über unseren zielgerichteten Trainingsansatz und melde dich für einen kostenlosen Probetag an, um zu sehen, wie wir dir helfen können, deine Fitness natürlich und schmerzfrei zu verbessern.