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Ernährungsrichtlinien für einen gesunden und fitten Körper
Von wegen ein Ausdauersportler sollte sich von möglichst viel Spaghetti ernähren! Diese „Weisheit“ ist von gestern und schon lange nicht mehr aktuell.
Teigwaren, Reis, Getreide, Kartoffeln usw. liefern zwar schnellverfügbare Kohlenhydrate, die nach dem Training sofort in die erschöpften Speicher von Muskulatur und Leber eingelagert werden, doch für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur sind Proteine verantwortlich. Proteine sorgen für die Muskelerhaltung und die Erholung. Die meisten Menschen decken jedoch täglich nur etwa 75% ihres Eiweissbedarfs. Im Fleisch sind die lebensnotwendigen Eiweisse im besten Verhältnis zu finden. Andere wertvolle Eiweissquellen sind Fisch, Eier, Milchprodukte (vor allem Quark), Quinoa, usw.
Frisches Gemüse und Obst liefern dem Organismus die nötigen Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Nüsse, Samen, Fisch und ungesättigte Öle geben dem Körper essenzielle Fettsäuren, die er nicht selber herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss.Pro Tag sollten 1 – 2 Liter und pro Stunde Sport zusätzlich 4 – 8 dl Flüssigkeit getrunken werden, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken. Zu meiden sind: Gesättigte Fettsäuren aus fettem Fleisch, Wurst und sahnereichen Milchprodukten, Backwaren, Schokolade, Fertiggerichten, Fast Food und frittierten Lebensmitteln.Empfehlenswert sind hingegen Omega-3 Fettsäuren. Die Ernährung in den westlichen Industrienationen weist einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt deshalb, 1 – 2 mal pro Woche Fisch, insbesondere fetten Meerfisch, zu essen.
Ernährungs-Tipps vom OCHSNER SPORT Coach
„Breakfast“ = „Fastenbrecher“ Das Frühstück regt den Stoffwechsel an, versorgt das Gehirn mit Brennstoff und liefert Energie, verzichte nicht darauf. Es sollte Proteine, Kohlenhydrate, gute Fette und Ballaststoffe enthalten. Gewöhne dir an, nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, Tee, verdünnten Fruchtsaft zu trinken oder eine Frucht zu essen.
Esse öfters und weniger Nimm täglich 5 – 6 kleinere bis mittelgrosse Mahlzeiten oder Snacks zu dir (alle 2,5 – 3 Stunden). So kontrollierst du deinen Appetit und vermeidest Schwankungen des Blutzuckerspiegels, der Stimmung und der Konzentration.
Esse natürlich Bevorzuge natürliche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, mageres Eiweiss und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Fisch und hochwertige Öle decken den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Fast Food, industriell gefertigte, stark zucker- und fetthaltige Produkte sind zu meiden.
Trinke viel Vermeide einen Flüssigkeitsmangel und trinke möglichst viel Wasser oder andere Getränke ohne Kalorien.
80 : 20 Gib deinem Körper was er braucht, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Strebe nach einem Verhältnis von 80% (gute Nahrungsmittel) und 20% (restliche Nahrungsmittel).
Tipps für Läufer vom OCHSNER SPORT Coach
Flüssigkeit, Energie und Regeneration sind die Schlüsselfaktoren einer erfolgreichen Sporternährungs-Strategie für Ausdauersportler.
Nur mit gut gefüllten Energietanks kann man entdecken, was in einem steckt. Allgemeiner Leitfaden: 2 – 3 Stunden vor einer intensiven Belastung eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren.
Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belastungsintensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Ausdauerbelastung kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.
Auf Trainingsstrecken sind Sportsdrinks, Energieriegel und -Gels die praktischste Variante für die schnelle Energiezufuhr. Wann und in welcher Menge ein Produkt eingenommen wird, muss im Training ausprobiert werden. Im Wettkampf sollten nie Experimente gemacht werden.
Die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf ist ein Schlüssel zum Erfolg. Gezielte Sporternährungs-Massnahmen fördern die erwünschten Anpassungen und steigern die sportliche Leistung. Unmittelbar nach dem Sport, am besten noch vor dem Duschen, sollte daher dem Körper neben ausreichend Flüssigkeit eine Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Protein zugeführt werden.
Wird eine Gewichtsreduktion angestrebt, muss ein Verlust der Muskelmasse durch eine erhöhte Proteinzufuhr unbedingt vermieden werden. Radikal-Diäten sind tabu. Die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr sollte nur moderat eingeschränkt werden und hochwertige Proteinquellen direkt nach den Belastungen und über den Tag verteilt verzehrt werden. Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Eiweissshakes.