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Präbiotika sind Verbindungen in Lebensmitteln, die die Entwicklung oder Aktivität von vorteilhaften Mikroben wie Bakterien und Pilzen bewirken. Das typischste Beispiel ist nach wie vor der Magen-Darm-Trakt, wo Präbiotika die Struktur der Organismen im Mikrobiom des Darms verändern können.
Präbiotika sind normalerweise unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Darmtrakts unverdaut passieren und die Entwicklung oder Aktivität von nützlichen Keimen im Dickdarm stimulieren, indem sie als Substrate für diese wirken. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid identifiziert und benannt. Je nach Rechtsprechung können sie als Lebensmittelzusatzstoffe für die zu Marketingzwecken gemachten gesundheitsbezogenen Angaben einer behördlichen Analyse unterzogen werden. Typische Präbiotika, die in der Lebensmittelproduktion verwendet werden, sind Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]
Was bewirken Präbiotika?
Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, da sie häufig miteinander verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Mikroben, die aus dem menschlichen Darm abgetrennt wurden und nachweislich nützliche Wirkungen haben, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika können in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh enthalten sein. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Mikroorganismen nach der Einnahme die Magensäure und die Galle überstehen, damit sie es bis in Ihren Dickdarm schaffen und dort auf andere lebende Mikroben treffen können. Sobald sie dort angekommen sind, müssen sie in der Lage sein, in ihrer Umgebung zu überleben. Je mehr von diesen gesunden Bakterien Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.
Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für Ihre Darmbakterien – und diese müssen die Nahrungsverdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm gelangen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Mikroben die Präbiotika, um zu überleben. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, da er eine Vielzahl anderer Nebenprodukte erzeugt, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Wenn Präbiotika von den Bakterien in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art des Präbiotikums verschiedene kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren versorgen Ihre Darmzellen mit Energie, unterstützen die Schleimproduktion und wirken entzündungshemmend und abwehrend.
“ Verschiedene Mikroben können unterschiedliche Präbiotika verwenden, so dass nicht jedes Präbiotikum die gleiche Wirkung hat“, sagt Dr. Cresci. [2]
Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für Ihre Darmzellen produzieren, was zu einem viel gesünderen Verdauungssystem führt.
Zu diesen Nährstoffen gehören kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und verbessern die Gesundheit des Stoffwechsels.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Um mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.
1. Chicoréewurzel
Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird traditionell in der Küche und in der Medizin verwendet.
Sie ist auch eine hervorragende Quelle für Präbiotika.
Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen von der präbiotischen Faser Inulin. Das Inulin in der Chicoréewurzel verbessert die Verdauung und die Darmtätigkeit und hilft, Unregelmäßigkeiten zu lindern.
Es könnte auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft.
Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Substanzen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden bewahren können.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel wird oft als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmkeime, lindert Verstopfung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
2. Löwenzahngemüse
Löwenzahn gehört zu den blühenden Pflanzen, und sein Grün kann zubereitet oder roh verzehrt werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Sie bestehen aus 1,92 Gramm Ballaststoffen pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt von Inulin.
Die Inulin-Ballaststoffe im Löwenzahngemüse lindern Verstopfung, erhöhen die Anzahl der freundlichen Keime in Ihrem Darm und stärken Ihr Immunsystem.
Löwenzahngrün ist auch für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.
Zusammenfassung
Löwenzahngrün ist eine ballaststoffreiche Alternative zu Salat. Sie erhöhen die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, verringern Unregelmäßigkeiten und verbessern Ihr Immunsystem.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch bekannt als Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel – gehört zu den Sonnenblumengewächsen und hat enorme gesundheitliche Vorteile.
Das Gemüse, das wegen seines sonnenblumenähnlichen Aussehens bekannt ist, liefert etwa 2 Gramm inulinreiche Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Inulin trägt zur Vermehrung der freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm bei und fördert so die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.
Die Aufnahme von Topinambur in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmten Stoffwechselstörungen vorzubeugen.
Topinambur ist ebenfalls reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und ungewöhnlichen Muskelfunktionen führen.
Zusammenfassung
Topinambur, auch Sonnenwurzel genannt, kann zubereitet oder roh verzehrt werden. Er hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Knoblauch wirkt als Präbiotikum, indem er das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Er trägt auch dazu bei, das Wachstum von krankheitsfördernden Keimen zu verhindern.
Forschungsstudien zeigen, dass verschiedene Verbindungen in Knoblauch das Risiko von Herzkrankheiten verringern, antitumorale Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Einer Tierstudie zufolge könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften von Knoblauch sogar vor den Folgen von Asthma schützen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um dies zu bestätigen.
Zusammenfassung
Knoblauch ist ein leckeres Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er trägt nachweislich dazu bei, hervorragende Keime zu fördern und das Wachstum gefährlicher Bakterien zu verhindern.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein leckeres und flexibles Gemüse, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind Zwiebeln reichlich mit Inulin und FOS angereichert.
FOS verbessert die Darmflora, unterstützt den Fettabbau und stärkt das Immunsystem, indem es die Stickstoffoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln antioxidative und krebshemmende Eigenschaften verleiht.
Außerdem haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken.
Zusammenfassung
Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die helfen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Darmbakterien zu versorgen und die Verdauung zu verbessern.
6. Lauch
Lauch stammt aus der gleichen Familie wie Zwiebeln und Knoblauch und hat ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Lauch ist nährstoffreich, was bedeutet, dass er wenig Kalorien, aber viele Mineralien und Vitamine enthält. Dank seines Inulingehalts fördert Lauch gesunde Darmkeime und hilft beim Fettabbau.
Lauch enthält einen hohen Anteil an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.
Zusammenfassung
Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines besonderen Geschmacks häufig in der Küche verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. Spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere hervorragende Quelle für Präbiotika.
Das gesunde Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern und Ihrem Körper helfen kann, den optimalen Glukose- und Insulinspiegel zu erhalten.
Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.
Spargel wird mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht, und In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien ebenfalls entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Spargel ist ein beliebtes Gemüse, das reich an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Er fördert gesunde Darmbakterien und kann helfen, bestimmte Krebsarten zu vermeiden.
8. Bananen
Bananen sind mehr als nur eine leckere Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten kleine Mengen an Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralien und einen gewissen Anteil an Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie enthält 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der die Entwicklung von freundlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördert.
Das in Gerste enthaltene Beta-Glucan senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Es kann auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl den Heißhunger unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Außerdem ist Gerste reich an Selen. Dieses hilft bei der Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Vorteile und stärkt Ihr Immunsystem.
Zusammenfassung
Gerste ist reich an Beta-Glucan-Fasern, die gesunde Bakterien im Darm fördern. Außerdem kann sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Voller Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Fasern sowie etwas resistente Stärke.
Beta-Glucan aus Hafer wurde in Verbindung gebracht mit:.
- gesunden Darmbakterien
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
- bessere Blutzuckerkontrolle
- Reduzierte Krebsgefahr
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es die Verdauung verlangsamt und den Appetit zügelt.
Zusammenfassung
Ganzer Hafer ist ein Getreide mit einem hohen Anteil an Beta-Glucan-Fasern. Sie fördern gesunde Darmkeime, verbessern die Blutzuckerkontrolle und können das Krebsrisiko senken.
11. Äpfel
Äpfel sind eine köstliche Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art von löslichem Ballaststoff, macht einen Großteil der gesamten Ballaststoffe eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Schwellungen verringern und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei Ratten mit Gewichtsproblemen reduzieren kann.
Pektin erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die nützliche Darmbakterien ernährt und die Population gefährlicher Keime verringert.
Es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu erforschen.
Eine Forschungsstudie zeigt, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens fördern und sogar das Risiko von Asthma und anderen Lungenkrankheiten verringern können.
Zusammenfassung
Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmkeime und hilft, gefährliche Bakterien zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch Elefanten Yam genannt, ist eine Zwiebel – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unter der Erde wächst.
Die Pflanze wird in Asien schon seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medikament verwendet und wird wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Das aus dieser Knolle hergestellte Mehl enthält 70-90% Glucomannan-Fasern, einen extrem dicken Ballaststoff.
Konjac Glucomannan fördert die Entwicklung freundlicher Keime in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Unregelmäßigkeiten zu lindern.
Glucomannan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und hilft bei der Gewichtsabnahme – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.
Sie können es in Form von Lebensmitteln verzehren, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung
Der in der Konjakwurzel enthaltene Ballaststoff Glucomannan fördert freundliche Darmbakterien, vermindert Unregelmäßigkeiten und hilft bei der Gewichtsreduktion. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch köstlich und gesund.
Kakaopulver, das durch Zerkleinern der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Cocabutter gewonnen wird, macht es einfach, Kakao in Haferflocken, Smoothies, Joghurt und anderen Rezepten zu verwenden.
Kakao und seine Produkte sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung entfalten.
Diese Stoffe fördern auch das Wachstum von nützlichen Darmkeimen, während sie das Wachstum von schädlichen Bakterien verringern.
Die Forschung zeigt zwar, dass Kakaoprodukte die Gefahr von Typ-2-Diabetes verringern können, aber diese Angaben sind mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung
Kakao ist ein leckeres präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien vermehren und gleichzeitig schädliche Bakterien abbauen.
14. Klettenwurzel
Die Klettenwurzel ist ein Gemüse, das in Japan häufig verwendet wird und tatsächlich gesundheitliche Vorteile aufweist.
Sie besteht aus etwa 1,8 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm.
Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die die Entwicklung von gesunden Bakterien im Verdauungstrakt unterstützen.
Die Klettenwurzel enthält auch phenolische Verbindungen, die ihr ihre antioxidative Wirkung verleihen.
Zusammenfassung
Die Klettenwurzel wird in Japan häufig konsumiert. Sie besteht aus Ballaststoffen und Inulin, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen.
15. Leinsamen
Leinsamen sind unglaublich gesund. Sie sind ebenfalls eine fantastische Quelle für Präbiotika.
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmbakterien, regen einen regelmäßigen Stuhlgang an und verringern die Menge an Nahrungsfett, die Sie aufnehmen und verzehren.
Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Zusammenfassung
16. Yacon-Wurzel
Yaconwurzel ist ein Gemüse, das der Süßkartoffel sehr ähnlich ist und reich an Ballaststoffen ist.
Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.
Das Inulin in Yacon hat folgende Eigenschaften:.
- Verbesserung der Darmbakterien
- Verringerung von Unregelmäßigkeiten
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
- Kontrolle der Blutfette
Yacon enthält auch phenolische Substanzen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS, wodurch sie die Gesundheit der Verdauung fördert, die Aufnahme von Mineralien verbessert und das Immunsystem Ihres Körpers stärkt.
17. Jicama-Wurzel
Die Jicamawurzel ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, darunter den präbiotischen Ballaststoff Inulin.
In Tierversuchen wurde gezeigt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit der Verdauung unterstützt, die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt.
Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.
Zusammenfassung
Die Jicamawurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung fördern, bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen und Ihr Immunsystem stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenvollkorns. Sie ist eine hervorragende Quelle für Präbiotika. Sie enthält ebenfalls eine besondere Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.
AXOS-Fasern aus Weizenkleie fördern nachweislich die gesunden Bifidobakterien im Darm.
In einer Forschungsstudie mit gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Weizenkleie verringert nachweislich auch Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchbeschwerden.
Getreide, das reich an AXOS ist, hat auch eine antioxidative und krebshemmende Wirkung.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmbakterien fördert und Verdauungsprobleme verringert.
19. Seetang
Seetang ist eine Art von Meeresalgen mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.
Das flexible Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushirollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und gesunden Smoothies verwendet werden.
Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems des Körpers spielen.
Etwa 50 – 85% der Ballaststoffe der Algen sind lösliche Ballaststoffe.
Laboruntersuchungen haben ergeben, dass die in den Algen enthaltenen Polysaccharide die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm nähren.
Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die Vorteile von Algen vollständig zu erforschen.
Zusammenfassung
Seetang ist eine hervorragende Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Er kann die Population freundlicher Bakterien erhöhen, die Entwicklung gefährlicher Bakterien behindern und die Immunfunktion verbessern. [3]
Wie wirken sich Präbiotika positiv auf Ihre Haut aus?
Was sind Präbiotika in der Hautpflege?
Präbiotika sind die Nahrung, von der sich Probiotika oder die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, um richtig zu funktionieren. Ursprünglich sollten Präbiotika nur oral eingenommen werden. Es gibt zahlreiche Forschungsstudien und Untersuchungen, die ihre positive Wirkung belegen. Die topische Anwendung von Präbiotika ist jedoch erst im Entstehen begriffen und mehrere neue Forschungsstudien zeigen faszinierende Ergebnisse.
Wissenschaftler haben bestätigt, dass die Prinzipien der Präbiotika dazu dienen, Ihre Haut gesund und jugendlich zu erhalten. Da Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist es sinnvoll, beide für Ihre Haut zu verwenden.
Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege trägt dazu bei, die Hautoberfläche stark, glatt und gesund zu halten, Anzeichen der Hautalterung zu vermeiden, die allgemeine Hautgesundheit zu verbessern und so weiter.
Welche präbiotischen Bestandteile sollten Sie in Ihrer Hautpflege suchen?
Versuchen Sie, nach Hautpflegeprodukten zu suchen, die mit präbiotischen Komponenten wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin und so weiter entwickelt wurden.
Einige der anderen prebiotischen Wirkstoffe, die Sie in Hautpflegeprodukten finden können, sind Hafer, der entzündete Haut beruhigt, Ginseng, der Hautentzündungen lindert, und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.
Sind Präbiotika gut für Ihre Haut?
Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in engem Zusammenhang mit Probiotika. Probiotika sind die großartigen Bakterien, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika unterstützen diese gesunden Bakterien dabei, ihre Arbeit einwandfrei zu erledigen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.
Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Es stärkt Ihre Hautbarriere und schützt Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Schwellungen, Allergien, Ausschläge, Akne usw. auslösen. Außerdem halten Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut aufrecht. Im Allgemeinen werden Präbiotika für die Haut aus Pflanzenzucker und anderen komplizierten Kohlenhydraten hergestellt.
Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?
1. Kontrolliert Akneausbrüche
Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Behandlung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen jede Hautentzündung, die zu einem Akneausbruch führen kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass die präbiotische Komponente Glucomannan erfolgreich gegen Akne wirkt, wenn sie mit probiotischen Komponenten kombiniert wird. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Keime von der Haut fern und Präbiotika unterstützen die Probiotika dabei, ihre Aufgabe effektiver zu erfüllen. Es funktioniert auch bei zystischer Akne.
2. sichert die Hautbarriere
Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist die Sicherung Ihrer Hautbarriere. Die guten Keime, die eine entscheidende Rolle für eine reibungslose Barrierefunktion spielen, befinden sich im Mikrobiom Ihrer Haut. Probiotika bewahren ein gesundes Gleichgewicht der Keime im Hautmikrobiom, die Ihre Hautbarriere verbessern und somit ihre Fähigkeit zur Abschirmung fördern. Eine starke Hautbarriere sorgt für Sicherheit gegen UV-Schäden, Umweltverschmutzung usw. 3. Erleichtert die Haut
Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben beruhigende Eigenschaften, die dazu beitragen, entzündete Haut zu beruhigen. In der Regel sind präbiotische Seren mild und hilfreich für empfindliche Haut. Auch wenn Sie unter Hautausschlägen, Reizungen und Wundsein leiden, können Präbiotika Linderung verschaffen. Sie sind dafür bekannt, die Empfindlichkeit der Haut zu minimieren.
4. ein paar weitere Vorteile
- Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
- Mindert Hautunreinheiten.
- Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
- Auswirkungen der Hautalterung behandeln.
Wie verwendet man Präbiotika in der Hautpflege für beste Ergebnisse?
Wenn Sie Ihrer Hautpflege Präbiotika hinzufügen möchten, suchen Sie nach Produkten, die präbiotische Wirkstoffe enthalten. Auch wenn Präbiotika für sich allein genommen gut wirken, ist das Ergebnis weitaus besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Produkte, die beide Bestandteile enthalten, sind eine ausgezeichnete Wahl. Achten Sie aber darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um Allergien zu vermeiden.
- Bestehen Sie bei Ihrer Hautpflegeroutine auf eine Körper- und Gesichtswäsche, die aus Präbiotika besteht. Es reinigt nicht nur Ihre Haut, sondern bietet auch feuchtigkeitsspendende Vorteile. Es stabilisiert den pH-Wert Ihrer Haut und hält sie glatt und geschmeidig. Verwenden Sie zweimal täglich eine Gesichtsreinigung.
- Präbiotisches Gesichtsserum ist auf dem Markt weit verbreitet. In den meisten Fällen enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Wirkstoffe, um ein viel besseres Erlebnis zu bieten. Es bindet die Feuchtigkeit in Ihrer Haut und hat eine beruhigende Wirkung. Außerdem wirkt es den Zeichen der Hautalterung entgegen.
- Mit Präbiotika angereicherte Skin Booster werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und gefährliche äußere Reize in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.
Denken Sie daran: Achten Sie bei der Auswahl von Hautpflegeprodukten mit Probiotika auf die Verpackung des Produkts. Wählen Sie undurchsichtige Flaschen oder solche, bei denen keine Luft eindringen kann.
Wer kann Präbiotika verwenden?
Präbiotika sind für jeden empfehlenswert, da sie wichtige Funktionen erfüllen, wie z.B. den Schutz des Mikrobioms Ihrer Haut. Wenn Sie tatsächlich eine gefährdete Hautbarriere und Empfindlichkeit haben, können sie eine fantastische Option für Sie sein. Außerdem haben sich Präbiotika bei zu Akne neigender und feuchtigkeitsarmer Haut als wirksam erwiesen. Auch Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Maßnahmen sind, können sie nutzen. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.
Präbiotika dienen hauptsächlich als Nahrungsquelle für gesunde Keime in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern Ihre allgemeine Hautgesundheit. In diesem Prozess stärken sie Ihre Hautbarriere, schützen vor externen Verunreinigungen und helfen, bestimmte Hautprobleme zu verbessern. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken besser zusammen mit probiotischen Elementen. Um eine optimale Wirkung auf die Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Komponenten enthält. [4]
Können Präbiotika bei der Gewichtsreduzierung helfen?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Präbiotika der Trumpf sein, von dem Sie nie wussten, dass Sie ihn brauchen. Der Zusammenhang zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut belegt. Der Einsatz von Präbiotika zur Gewichtsabnahme wird jedoch weniger beachtet.
Forschungsstudien zeigen, dass Präbiotika, ob sie nun allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein wichtiger Bestandteil einer gründlichen Strategie zur Gewichtsabnahme sein können.
Was sind Präbiotika? Sie sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die vor allem 2 Aufgaben erfüllen:
- Durch Fermentation produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) im Dickdarmtrakt, die als wichtige chemische Botenstoffe im gesamten Körper wirken.
- Sie fördern das Wachstum von hilfreichen Mikroben (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und bestimmte anaerobe Keime wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.
Inulin und Oligofruktose sind 2 Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden auch einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.
Es ist leicht, sich auf eine „Kalorien-in-Kalorien-out“-Methode zu konzentrieren, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar sehr wichtig für den Fettabbau, aber ebenso wichtig ist ein Darm, der mit einer Vielzahl hilfreicher Mikroben und SCFAs besiedelt ist.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion ein wenig einfacher und leichter machen können.
Wie schlechte Darmbakterien das Gewicht beeinflussen können
Ein gesundes Darmmikrobiom besteht aus einer unzähligen Anzahl von Mikroben wie Bakterien und Hefen. Einige nützen dem Körper, andere nicht. Wenn sich „schlechte Keime“ zu vermehren beginnen, entsteht ein Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.
Zu den Faktoren, die zur Dysbiose beitragen, gehören eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von Antibiotika sowie psychische und physische Anspannung. Diese Faktoren sind schwer zu vermeiden, aber die Wahrheit ist, dass eine Dysbiose direkt zu übermäßigem Körpergewicht, Blähungen, Entzündungen und Bauchfett beitragen kann.
Ihr Darm enthält zwei Hauptkategorien von Bakterien – Bacteroidetes und Firmicutes. Einige Forschungsstudien deuten darauf hin, dass ein Mikrobiom mit einem überproportionalen Anteil an Firmicutes zu Gewichtsproblemen bei Kindern und Erwachsenen beiträgt.
Mit anderen Worten: Die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota spielt eine Rolle bei Stoffwechselprozessen, die Ihr Gewicht beeinflussen. Sie steuert Hormone, die Hunger und Blutzucker beeinflussen, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper verwertet wird. Lassen Sie uns konkreter werden:.
2 Frauen, die gesunde präbiotische Säfte konsumieren. Eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Getränke
Was gehört zu den größten Schwierigkeiten für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren? Die Kontrolle des Heißhungers, natürlich. Ihr Körper verfügt über eine Reihe von Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie eigentlich genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern bestimmen, ob Sie sich satt fühlen oder nicht.
Eine Dysbiose verursacht eine Störung, die die Interaktion zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn behindert. Schlechte Keime vermindern die Wirkung von 2 „Sättigungshormonen“ – Pankreas-YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) – die besondere Funktionen bei der Gewichtskontrolle erfüllen.
PYY wird nach der Nahrungsaufnahme aus Ihrem Dünndarm freigesetzt. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr Nährstoffe aufnehmen kann. Außerdem hilft es Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Wie viel PYY freigesetzt wird, hängt jedoch von Ihren Darmkeimen ab.
In einer Studie wurde festgestellt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel bei den Betroffenen sank. Infolgedessen nahmen ihr Appetit und ihre Nahrungsaufnahme zu, und die Zusammensetzung ihres Mikrobioms veränderte sich dahingehend, dass es mehr der mit Fettleibigkeit verbundenen Keime enthielt als vor der Behandlung.
GLP-1 ähnelt PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darm und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie eigentlich genug gegessen haben. Auch schlechte Darmbakterien behindern die GLP-1-Produktion.
Blutzucker
Eine Dysbiose macht es schwieriger, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die hormonellen Wirkstoffe PYY und GLP-1 spielen auch hier eine Rolle. Sie steuern nicht nur den Heißhunger, sondern helfen auch bei der Kontrolle des Insulin- und Blutzuckerspiegels.
Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Schwellungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Übergewicht, ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels und eine Dysbiose bilden einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verschlimmert das andere, so dass es eine große Herausforderung ist, Körperfett abzubauen.
Das Immunsystem des Körpers
Der Darm spielt eine enorme Rolle für Ihr Immunsystem. Gute Keime schützen Sie nicht nur vor Infektionen, sie helfen Ihrem Immunsystem auch, echte Gefahren (wie Bakterien) und vermeintliche Gefahren (wie saisonale Allergien) zu unterscheiden.
Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für Krankheiten werden und Ihnen die nötige Energie fehlt, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem könnte ein überaktives Immunsystem Ihre Gelenke pochen lassen, so dass Sie noch weniger Lust haben, sich zu bewegen.
Eine Frau in Yogapose mit einem Haustier, das neben ihr sitzt. Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Zentralnervensystem
Kennen Sie dieses „Bauchgefühl“? Es hat sich herausgestellt, dass Ihre Darmmikroben und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Wechselwirkung stehen. Wir wissen jetzt, dass die Darmbakterien Neurotransmitter beeinflussen, die mit der Leistung Ihres Hauptnervensystems (ZNS) verbunden sind.
Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Dysbiose wird mit emotionalen Zuständen wie Depression und Angst in Verbindung gebracht. Diese können sich darauf auswirken, wie Sie konsumieren, wie Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff nutzt.
Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter die Motilität Ihres Magen-Darm-Systems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel zwischen Darm und ZNS.
Präbiotische Gesundheitsvorteile für die Gewichtsabnahme
Da Präbiotika aus Ballaststoffen bestehen, machen sie Sie natürlich schneller satt. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Platz haben Sie für kalorienhaltige Lebensmittel. Bemerkenswerterweise wird jedes Gramm auf der Nährwertkennzeichnung mit 4 Kalorien angegeben, da es sich um ein Kohlenhydrat handelt. In Anbetracht der Tatsache, dass es nicht aufgenommen werden kann, liefert es vielleicht nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.
Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern können auch die Menge an Fett reduzieren, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Der Gesamteffekt ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, die definiert ist als aufgenommene Energie abzüglich des Verlusts in Fäkalien und Urin.
Während Präbiotika im Dünndarm eine wichtige, aber passive Rolle spielen, beginnen sie im Dickdarm erst richtig zu wirken. Hier beginnen sie zu fermentieren, wodurch kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsreduktion durch:.
- Das Hungergefühl unterdrücken, indem sie Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind
- Sie helfen den guten Keimen im Darm, sich zu vermehren und zu wachsen, wodurch eine Dysbiose vermieden oder behoben wird. (Denken Sie daran, wie Dysbiose zu Übergewicht beiträgt!)
Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergetisch mit Probiotika und den Darmkeimen, die sich derzeit in Ihrem Körper befinden.
Bestimmte präbiotische Fasern helfen dabei, den essentiellen anaeroben Bakterien im Darm Nahrungsquellen anzubieten. Diese Gruppe von Keimen kann nicht in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden, da sie sterben, wenn sie mit Sauerstoff in Berührung kommen.
Weithin bekannte anaerobe Bakterien bestehen aus Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Keime spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion des kurzkettigen Fetts Butyrat, das die Gesundheit und die Vermehrung der Epithelzellen des Verdauungstrakts fördert, die Entwicklung von Krankheitserregern hemmt, die Barrierefunktion des Darms stärkt und die Schwellung des Darms verringert.
Ein Mangel an diesen probiotischen Keimen wird mit einem undichten Darm, leisen chronischen Entzündungen, Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht.
Ein gesunder junger Mann und sein Haustier beim Laufen in einem Park. Bewegung und eine gesunde Ernährung zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.
Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?
Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen, zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem vermeidet es Verdauungsprobleme, schützt Sie vor gefährlichen Krankheitserregern und hält Schwellungen in Schach.
Ein Ernährungsplan mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und einem geringen Anteil an raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist für das Gedeihen der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm unerlässlich. Nicht zufällig sind dies auch typische Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Reihe von vorteilhaften probiotischen Belastungen, die aus mehr Bacteroidetes als Firmicutes bestehen, ist mit einem besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, Ihre Darmgesundheit zu analysieren. Es ist viel einfacher, eine Gewichtszunahme von vornherein zu verhindern, als Gewicht abzubauen. [5]
Wie Sie Präbiotika sicher verwerten
Versuchen Sie, Präbiotika aus vollwertigen Lebensmitteln zu bekommen, da diese auch gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Einige Spezialisten empfehlen, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika zu sich nehmen sollten. Ein Übermaß kann zu Blähungen führen. Beginnen Sie mit Prozentsätzen, damit sich Ihr Darm an die Präbiotika gewöhnen kann.
Obwohl negative Auswirkungen eher selten sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome verschlimmern.
- Blähungen
- Unregelmäßigkeiten
- Durchfall
- Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie eine bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO) oder eine FODMAP-Intoleranz haben. [6]
4 Wenig bekannte Nebenwirkungen von Präbiotika
1. Blähungen
Die häufigsten negativen Auswirkungen von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Keime im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufschließt und absorbiert.
2. Blähungen
Blähungen entstehen im Magen, wenn dieser mit Gas gefüllt ist. Durch die erhöhte präbiotische Aktivität bildet sich mehr Gas als normal.
3. Unregelmäßigkeit
Präbiotika bewirken einen gesunden Stuhlgang. Aber wenn ein Mensch nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in seiner Nahrung hat, ist das ein Zeichen für Unregelmäßigkeiten.
4. Übelkeit
Eine übermäßige Einnahme oder „hohe Dosierung“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darms führen. Dies kann zu Übelkeit und Magenbeschwerden führen. [7]
Dosierung und Zubereitung
Wenn Sie sich das Ziel setzen, den empfohlenen Verzehr von Ballaststoffen zu erreichen, können viele Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Der empfohlene Verzehr von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene. Der beste Weg, um dieses Ziel zu erreichen, ist der häufige Verzehr von ganzen Körnern und viel Gemüse und Obst.
Viele präbiotische Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Dosierung von etwa vier bis fünf Gramm pro Tag. Beginnen Sie langsam (einmal täglich) mit der Einnahme eines präbiotischen Präparats, bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen haben, halbieren Sie Ihre Dosis.
Für einen noch größeren Vorteil kombinieren viele Menschen Präbiotika mit Probiotika. Da Probiotika nur kurzfristig wirken, werden Präbiotika oft zu Probiotika hinzugefügt, um ihren Gehalt im Darm aufrechtzuerhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese Kombination aus Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Therapie“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]
Das Fazit
Für viele gesunde Menschen besteht keine Notwendigkeit, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Für Menschen, deren Immunsystem nicht geschwächt ist oder die nicht an einer Grunderkrankung leiden, ist die Gefahr einer solchen Einnahme jedoch normalerweise sehr gering.
Eine Ernährung, die aus einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln besteht, ermöglicht es den Menschen, ausreichend Präbiotika und Probiotika aufzunehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Menschen sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn sie das Gefühl haben, dass sie eine spezielle Anleitung für die richtige Ernährung für ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund für den Mangel an Präbiotika und Probiotika ist ein falscher Ernährungsplan und Lebensstil. Häufige Bewegung und die Einnahme von Präbiotika und Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung bringen viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskeltreibstoff, immunstärkende Wohn- oder Geschäftseigenschaften und erhöhte Zufriedenheit. [10]
Empfehlungen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
- https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
- https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
- https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
- https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
- https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
- https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics