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Dass Zucker nicht gut für unsere Zähne und unseren Körper ist, ist nichts Neues, der Verzicht fällt vielen Menschen dennoch schwer. Aber welche Auswirkungen hat Zucker auf unser Gehirn? Forscherinnen und Forscher sind sich einig: Zu viel Zucker tut dem Gehirn nicht gut. Doch was passiert in unserem Gehirn, wenn wir Zucker zu uns nehmen?
Ein Blick in die Geschichte unserer Vorfahren
Früher war Zucker nur in Früchten vorhanden und diese waren eine Seltenheit. Der Verzehr von süssen Früchten signalisierte dem Gehirn, dass sie «selten und gefahrlos» sind und somit «möglichst viel davon» gegessen werden sollte. Dies führte dazu, dass unser Gehirn auf Zucker trainiert wurde und beim Verzehr das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Der Glückskick entsteht durch eine hohe Zufuhr des Einfachzuckers Glucose, der in Früchten, Süssspeisen und anderen Nahrungsmitteln vorkommt. Glucose versorgt unsere Hirnzellen mit Energie. Je mehr Energie unser Gehirn hat, desto höher ist die Leistungsfähigkeit. Aber wir können auch zu viel Zucker zu uns nehmen und damit dem Gehirn Schaden zufügen.
Zu viel Zucker schadet dem Gehirn
Forschungsteams der Berliner Charité fanden in einem Experiment mit Senioren und Seniorinnen heraus, dass sich die Teilnehmenden mit hohem Blutzuckerspiegel an weniger Wörter erinnern konnten als jene mit niedrigerem Blutzuckerspiegel. Der Hippocampus, ein wichtiger Teil des Gehirns (zuständig für die Erinnerung und das Lernen), war bei den Seniorinnen und Senioren mit hohem Blutzuckerspiegel kleiner und schlechter strukturiert. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Überdosis Zucker dazu führt, dass weniger Proteine für die Neubildung von Nervenzellen und Synapsen aktiviert werden und der Hippocampus schlechter auf das Hormon Insulin reagiert. Dadurch schrumpft die aktive Hirnmasse deutlich, insbesondere im Lernzentrum. Bereits 2013 fanden US-amerikanische Forscherinnen und Forscher heraus, dass Menschen mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel eher an Demenz erkranken.
Wie viel Zucker ist erlaubt?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, ihren Zuckerverbrauch auf 25 Gramm pro Tag zu beschränken. Das entspricht etwa sechs Zuckerwürfeln. Tatsächlich essen Schweizerinnen und Schweizer jedoch durchschnittlich 110 Gramm Zucker pro Tag – also 27 Zuckerwürfel. Doch den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist schwieriger als gedacht, denn oft ist nicht offensichtlich, welche Lebensmittel Zucker enthalten.
Zucker steckt in fast allen industriell hergestellten Produkten
Die Lebensmittelindustrie verwendet Zucker in nahezu allen Produkten, von Ketchup bis zu Würstchen und Räucherlachs. Sogar Bio-Produkte enthalten oft viel Zucker. Eine Studie der Universität Hohenheim untersuchte Müslis und Frühstücksflocken für Kinder, alles Bio-Produkte. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden durchschnittlich 22,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Das bedeutet, dass ein Kind schon beim Frühstück mehr Zucker einnimmt, als die WHO für einen Erwachsenen als Tagesration empfiehlt. Wenn es um verarbeitete Lebensmittel geht, sollten wir also immer die Zutatenliste und die Kalorienzahl beachten. Eine hohe Zahl kann auf versteckten Zucker hinweisen. Süssgetränke wie Eistee, Cola oder Energy Drinks, die mit reinem Zucker oder Fruchtzucker gesüsst sind, sollten unbedingt vermieden werden. Die Crux: je mehr süsse oder gesüsste Lebensmittel wir essen, desto mehr verlangt unser Körper danach. Das ausgeschüttete Dopamin verleiht ein gutes Gefühl, allerdings nur für kurze Zeit.
Zucker wirkt wie eine Droge
Übergewichtsforscher Robert Lustig von der University of California vergleicht Zucker mit Nikotin und anderen Drogen. Er erklärt, dass Zucker eine ähnliche Wirkung auf das Belohnungssystem im Gehirn hat, und es schwer ist, mit dem Zuckerkonsum aufzuhören, sobald man damit angefangen hat.
Alternativen zum Zucker
Es gibt Alternativen zu herkömmlichem Zucker, die weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Eine dieser Alternativen ist Xylit (Birkenzucker), der den Blutzuckerspiegel kaum anhebt. Birkenzucker besitzt auch entzündungshemmende Eigenschaften und wirkt sich laut wissenschaftlicher Studien sogar positiv auf die Zahngesundheit aus. Andere Süssstoffe treiben den Blutzuckerspiegel zwar auch nicht in die Höhe – allerdings reagiert dort das Belohnungssystem im Gehirn weniger und das Sättigungsgefühl tritt erst viel später ein. Daher taugen sie nicht wirklich als Ersatz. Dies konnte Paul Smeets vom University Medical Center in Utrecht anhand von Hirnscans belegen. Besser sind Kokosblütennektar oder Ahornsirup. Beide haben einen angenehm süssen Geschmack und belasten den Blutzucker nur wenig .
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann den Bedarf an zusätzlichem Zucker minimieren. Früchte und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Von Früchten sollten aber nicht mehr als zwei Portionen pro Tag gegessen werden, da sie hauptsächlich Fructose enthalten, die schlecht verwertet werden kann und meist direkt in der Leber als Fett abgelagert wird.
Quellen:
https://www.usz.ch/zucker-gift-oder-glueck/
https://www.welt.de/gesundheit/article148017029/Warum-zu-viel-Zucker-uns-dumm-macht.html
https://www.luzernerzeitung.ch/schweiz/ernaehrung-was-zucker-mit-unserem-gehirn-anstellt-ld.82483
https://www.welt.de/gesundheit/article127380003/Warum-viele-in-die-Suessstofffalle-tappen.html