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Flüssigkeit im Sport: Wie viel soll es denn sein?
Die Wahl der richtigen Strategien ist im Sport von höchster Relevanz. Das gilt auch für die Trinkstrategie.
Generell richtet sich die Trinkmenge nach dem Flüssigkeitsbedarf, und dieser hängt von unterschiedlichsten Faktoren wie der Schweissmenge, der Umgebungstemperatur, der Feuchtigkeit und dem Wind ab. Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Zufuhr von einem bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Hinzu kommt eine Kompensation des Flüssigkeitsverlustes, welcher durch die oben erwähnten Faktoren zustande gekommen ist.
Das mentale Leistungsvermögen kann bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von weniger als vier Prozent des Körpergewichts nachlassen, ein Flüssigkeitsverlust von über vier Prozent des Körpergewichts ist dann auch mit einer Reduktion des physischen Leistungsvermögens verbunden. Auf diesem Grund wird empfohlen, bei sportlichen Dauerbelastungen von mehr als 60 Minuten durch Flüssigkeitszufuhr ein grösseres Defizit zu verhindern.
Typische Trinkmengen liegen im Bereich von 4 bis 8 Deziliter Flüssigkeit pro Stunde Belastungsdauer. Die individuelle Trinkstrategie kann mithilfe des Trinkmengenrechners der Swiss Sports Nutrition Society optimiert werden. Dieser Rechner gibt auch eine individuelle Höchstmenge an, welche nicht überschritten werden sollte, denn zu viel trinken kann im Sport gesundheitsschädigend sein. Um die Erholungsphase nach der sportlichen Belastung zu verbessern, ist es empfehlenswert, den Flüssigkeitsverlust nach einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfes auszugleichen, um den Körper wieder in einen optimalen Flüssigkeitszustand zu bringen. Dabei ist ungefähr das anderthalbfache des Flüssigkeitsverlustes nötig. Will heissen: Wenn ich nach dem Sport ein Kilogramm leichter bin, sollte ich ungefähr 1,5 Liter trinken.
Weil nicht nur die Trinkmenge, sondern auch andere Faktoren wie die Kohlenhydratzufuhr oder der Ausgleich des Salzverlustes wichtig sind, soll im nächsten Beitrag auf die optimale Kohlenhydratzufuhr während einer Belastung eingegangen werden.
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Als Leichtathletin lief Joëlle Flück, Jahrgang 1986, an den Schweizer Meisterschaften mehrfach aufs Podest. Als Wissenschaftlerin mit Doktorat in Sporternährung berät die Solothurnerin das Frauen-Nationalteam von Swiss Cycling. Als Kolumnistin schreibt sie über Strategien rund um Kalorien sowie über Sinn und Unsinn von Experimenten mit Supplementen.