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Trap 3 Raise 30° oder flach auf der Bank ist eine hervorragende Schulterübung um Mobilität und Stabilität zu verbessern.
Der Trap 3 Raise ist wie der Name schon sagt eine hervorragende Übung für den Trapezius (speziell pars ascendens und pars transversa, aber auch den descendens). Die Übung trainiert aber die gesamte Schulterblattmuskulatur mit. Sie kommt häufig bei CoSaH zum Einsatz als Progression von Reverse Flies, Powell Raises oder Peretials, präventiv für einen gesunden Schultergürtel oder bei Schulterproblemen, aber auch um einfach die Mobilität und Stabilität zu erhöhen.
Die häufigste Progression welche wir verwenden ist die Variation auf der Bank liegend 30°, flach ist etwas anspruchsvoller aufgrund der des Hebels. Ebenfalls kann man diese Übung beidarmig ausführen, wie Coach Lena im Bild. Als zusätzliche Übungen eignen sich je nach Problem oder Ziel auch Variationen von Flies, Aussenrotation, Decline Chest Press, Überkopfvariationen oder Serratus Anterior dominante Übungen etc.
Der Rep Range ist tendenziell eher im funktionellen Hypertrophie Bereich geeignet, aufgrund der technischen Beanspruchung. Dies bedeutet zwischen 6 bis 10 Wiederholungen. Man kann aber auch bis zu 12-15 Wiederholungen durchführen je nach Phase.
Bei eingeschränkter Mobilität kann man manuell nachhelfen, bedeutet der Trainer oder die Trainingspartnerin kann den Arm des Trainierenden anheben und in die Endposition bringen, wo man dann isometrisch hält, und dann exzentrisch beim ablassen alleine arbeitet. Dies ist eine sehr gute Methode um die Mobilität langfristig zu verbessern, da Bewegungseinschränkungen seltenst mit dehnen gelöst werden kann.
Stay strong...