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De Natalie Butler, RD, LD Dernière entrevue Ven 14 June 2019
Les végétaliens et les végétariens choisissent de ne pas manger de viande. Cependant, le végétalisme est plus strict et interdit également les produits laitiers, les œufs, le miel et tout autre produit dérivé de produits animaux, tels que le cuir et la soie.
Le véganisme et le végétarisme gagnent en popularité. Cependant, certaines personnes peuvent trouver un peu confus les différences entre ces deux régimes, d’autant plus qu’il existe plusieurs variantes du végétarisme.
Dans cet article, nous explorons les similitudes et les différences entre le véganisme et le végétarisme. Nous discutons également des avantages pour la santé, du régime le plus sain, du meilleur pour la perte de poids, des risques et des considérations.
Qu’est-ce que le végétarisme?
Les végétariens ne mangent pas les produits d’abattage d’animaux.
Selon la Société Végétarienne, les végétariens sont des personnes qui ne mangent pas les produits ou sous-produits de l’abattage d’animaux.
Les végétariens ne consomment pas:
- viande, comme le bœuf, le porc et le gibier
- volaille, comme le poulet, la dinde et le canard
- poissons et crustacés
- insectes
- présure, gélatine et autres types de protéines animales
- stock ou matières grasses provenant de l’abattage d’animaux
Cependant, de nombreux végétariens consomment des sous-produits qui n’impliquent pas l’abattage d’animaux. Ceux-ci inclus:
- des œufs
- les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yogourt
- miel
Les végétariens consomment généralement une gamme de fruits, de légumes, de noix, de graines, de céréales et de légumineuses, ainsi que des « substituts de viande » dérivés de ces types d’aliments.
Le végétarisme est généralement moins strict que le végétalisme, il existe donc plusieurs variantes bien connues du régime végétarien. Ceux-ci inclus:
- Lacto-ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime évitent tous les types de viande et de poisson, mais consomment des produits laitiers et des œufs.
- Lacto-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs, mais consomment des produits laitiers.
- Ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime ne mangent ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, mais consomment des œufs.
- Pescetarien. Ceux qui suivent ce régime évitent toutes les viandes à base de poisson et d’autres types de fruits de mer. Toutefois, cela ne correspond pas à la définition traditionnelle du végétarisme et de nombreuses personnes considèrent le régime pescetarien comme semi-végétarien ou flexitarien.
Qu’est-ce que le véganisme?
Le véganisme est une forme plus stricte de végétarisme. Les végétaliens évitent de consommer ou d’utiliser des produits d’origine animale ou des sous-produits. La Société Vegan définit le véganisme comme « un mode de vie qui cherche à exclure, dans la mesure du possible et dans la pratique, toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux à des fins alimentaires, vestimentaires ou à toute autre fin ».
Les végétaliens évitent strictement de consommer des aliments ou des boissons contenant :
- viande rouge
- volaille
- poissons et crustacés
- œufs
- produits laitiers
- miel
- insectes
- présure, gélatine et autres types de protéines animales
- actions ou matières grasses provenant d’animaux
Les végétaliens stricts élargissent également ces principes au-delà de leur régime alimentaire et tenteront, dans la mesure du possible, d’éviter tout produit impliquant directement ou indirectement l’utilisation d’animaux par l’homme. Ces produits peuvent inclure :
- maroquinerie
- laine
- soie
- cire d’abeille
- savons, bougies et autres produits contenant des graisses animales, tels que le suif
- produits à base de latex contenant de la caséine, provenant de protéines de lait
- cosmétiques ou autres produits que les fabricants testent sur des animaux
De nombreux végétariens appliquent également certains de ces principes à leur mode de vie, par exemple en évitant les articles en cuir et les produits impliquant des tests sur les animaux.
Avantages pour la santé
Des études suggèrent qu’un régime végétarien ou végétalien peut aider à réduire les taux de cholestérol et d’IMC.
La recherche scientifique suggère que les régimes végétariens et végétaliens peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
Une étude menée en 2017 a examiné l’efficacité d’un régime à base de plantes chez 49 adultes en surpoids ou obèses et présentant au moins l’une des affections suivantes :
- diabète de type 2
- cardiopathie ischémique
- hypertension artérielle
- taux de cholestérol élevé
Les chercheurs ont assigné au hasard des participants à un régime alimentaire normal et à des soins ou à un programme à base de plantes, comprenant des aliments entiers faibles en matières grasses, qui ne comportait ni comptage de calories ni exercice physique obligatoire. L’intervention comprenait également deux séances de deux heures par semaine, lesquelles ont permis aux participants d’acquérir une formation en cuisine et une éducation dispensée par des médecins. Le groupe de non-intervention n’a assisté à aucune de ces séances.
Aux suivis de 6 et 12 mois, les participants du groupe régime ont présenté des réductions significatives de leur indice de masse corporelle (IMC) et de leur taux de cholestérol par rapport à ceux du groupe de soins normaux.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2017 ont mis en évidence que les régimes à base de plantes pouvaient aider à réduire les taux de cholestérol total, de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL). Les chercheurs n’ont pas analysé l’influence des changements du cholestérol sur l’évolution de la maladie cardiaque.
Une autre étude observationnelle de 2016 a révélé que les végétariens vivant en Asie du Sud et en Amérique étaient moins susceptibles de développer une obésité que les non-végétariens.
Une revue de 2019 cite des preuves suggérant que les régimes à base de plantes peuvent offrir un certain nombre d’avantages cardiovasculaires pour les athlètes d’endurance. Ces avantages comprennent :
- abaisser le taux de cholestérol
- amélioration de la pression artérielle et du débit sanguin
- meilleur contrôle de la glycémie
- risque plus faible et même une inversion de l’athérosclérose
- réduction du stress oxydatif et de l’inflammation
Une étude réalisée en 2019 a également mis en évidence un lien entre un régime alimentaire sain à base de plantes et un risque moins élevé de développer une maladie rénale chronique. Fait intéressant, ceux qui suivaient un régime alimentaire à base de plantes malsain avec une proportion plus élevée d’aliments édulcorés et de céréales raffinées avaient un risque significativement plus élevé d’insuffisance rénale chronique.
Lequel est le plus sain?
Les deux régimes offrent des avantages similaires sur le plan de la santé et encouragent généralement les gens à consommer des aliments complets plus riches en antioxydants et en nutriments.
Il est difficile de dire quel régime est le plus sain car les deux régimes présentent des avantages et des inconvénients.
Par exemple, contrairement aux végétaliens, les lacto-végétariens tirent leurs calcium, phosphore et vitamine D de leurs produits laitiers. Cependant, éviter les produits laitiers et les œufs peut aider les végétaliens à réduire leur taux de cholestérol.
Les végétaliens risquent également de souffrir d’une carence essentielle en acides gras oméga-3, en particulier dans l’EPA et le DHA, même s’ils consomment des sources végétales contenant ces nutriments. Le DHA est nécessaire au fonctionnement cérébral et à la cognition, ainsi qu’à l’évitement du brouillard cérébral, des difficultés de mémoire, etc. Les végétariens et les pescetariens peuvent obtenir plus facilement de l’EPA et du DHA à partir d’œufs et de fruits de mer.
Selon une étude menée en 2019, les adultes argentins identifiés comme étant végétaliens adhéraient davantage à un mode de vie végétalien sain que les végétariens et les non-végétariens.
Les auteurs ont défini un mode de vie végétalien sain comme suit :
- consommer un aliment entier, un régime à base de plantes
- faire de l’exercice quotidiennement
- boire plus de huit verres d’eau par jour
- obtenir une exposition régulière au soleil
Cependant, suivre un régime à base de plantes ne garantit pas une bonne santé. Il est encore possible pour les végétariens et les végétaliens de mener une vie malsaine ou de se nourrir d’aliments transformés.
Quel est le meilleur pour perdre du poids?
Une étude transversale de 2006 portant sur 21 966 participants et une analyse de trois études de cohortes prospectives impliquant des adventistes en Amérique du Nord réalisée en 2014 suggèrent que les végétaliens ont généralement un IMC inférieur à celui des végétariens et des mangeurs de viande.
Une explication possible de cette tendance pourrait être que les végétaliens ne consomment ni œufs ni produits laitiers.
L’étude de 2006 a également révélé que les végétaliens prenaient moins de poids que les végétariens et les mangeurs de viande en cinq ans. Cependant, les personnes qui ont modifié leur alimentation pour réduire leur consommation de produits d’origine animale ont pris moins de poids au cours de l’étude.
Dans une étude menée en 2018 auprès de 75 adultes en surpoids, les chercheurs ont assigné au hasard des participants à suivre un régime végétalien pauvre en graisse ou à poursuivre leur régime actuel, qui pourrait inclure des protéines animales. Après 16 semaines, les participants du groupe végétalien avaient perdu beaucoup plus de graisse autour de l’abdomen que ceux du groupe témoin.
Risques et considérations
Les prestataires de soins de santé peuvent recommander des suppléments de vitamines aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Selon les auteurs d’un article paru dans le Journal de l’American Dietetic Association (aujourd’hui le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique), des régimes végétariens et végétaliens soigneusement planifiés sont «sains, nutritionnellement suffisants et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé traitement de certaines maladies ». Toutefois, il est important que les végétariens et les végétaliens s’assurent de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, qui réponde à tous leurs besoins nutritionnels.
Par exemple, les aliments à base de plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12, un minéral essentiel qui soutient le système nerveux et la santé cardiovasculaire. Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B-12 à partir d’aliments enrichis, tels que les céréales pour le petit-déjeuner et certains types de «lait» à base de plantes.
Les végétariens et les végétaliens peuvent également prendre des suppléments de vitamine B-12. Cependant, certains suppléments de vitamine B-12 peuvent contenir des produits d’origine animale, il est donc important de vérifier attentivement les étiquettes des produits et de ne les acheter que chez des fabricants de bonne réputation.
Selon une étude réalisée en 2017 en Suisse, certains végétariens ne consommeraient peut-être pas assez de vitamine B-6 et de niacine, tandis que les végétaliens risqueraient davantage de présenter une carence en zinc et en oméga-3 que ceux qui consomment des produits d’origine animale.
Une gamme de suppléments multi vitaminiques adaptés aux végétariens et aux végétaliens est disponible dans les pharmacies, les magasins de produits de santé et en ligne.
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, une alimentation à base de plantes ne garantit pas une bonne santé. Une vaste étude menée en 2017 a révélé que les régimes à base de plantes contenant des aliments malsains pouvaient augmenter le risque de maladie coronarienne.
Voici des exemples d’aliments végétaux malsains:
- frites
- boissons sucrées
- grains raffinés
- sucreries
- en-cas transformés ou préemballés
Cette alimentation malsaine à base de plantes entraîne souvent une consommation réduite de fibres, de légumes et de micronutriments, ainsi qu’une consommation accrue de sucre et d’ingrédients transformés.
Résumé
Les végétariens et les végétaliens choisissent de ne pas manger de viande ou de poisson. Cependant, le végétalisme est une forme plus stricte de végétarisme qui interdit la consommation ou l’utilisation de tout produit provenant d’animaux, y compris les produits laitiers, les œufs, le miel, les articles en cuir, la laine et la soie.
Les végétariens peuvent manger des produits laitiers, des œufs, du miel et d’autres produits dérivés n’impliquant pas l’abattage d’animaux. Cependant, il existe plusieurs variantes du régime végétarien. Par exemple, certains végétariens choisissent de manger des œufs mais pas des produits laitiers.
Les régimes végétaliens et végétariens comprennent généralement une gamme de fruits, de légumes, de noix, de graines, de céréales et de légumineuses, ainsi que des « substituts de viande » dérivés de ces types d’aliments.
Les régimes végétariens et végétaliens peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment un poids corporel réduit, un taux de cholestérol inférieur et un risque de maladie cardiovasculaire moindre.
Cependant, il est important que les végétariens et les végétaliens s’assurent de satisfaire tous leurs besoins nutritionnels. Par exemple, les plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12. Par conséquent, les végétaliens et les végétariennes peuvent avoir besoin de consommer des aliments enrichis ou de prendre des compléments alimentaires pour obtenir suffisamment de vitamine B-12.
Sources : https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478.php?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=CH&utm_hcp=no&utm_campaign=MNT%20Weekly%20%28non-HCP%20non-US%29%20-%20OLD%20STYLE%202019-06-19&utm_term=MNT%20Weekly%20News%20%28non-HCP%20non-US%29