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Intervalltraining auf dem Laufband - oder besser nur kontinuierlich geradeaus?
Die grosse Diskussion zwischen kurz und lang, intensiv und moderat. Jeder macht es anders und jeder weiss es besser. Intervalltraining sei besser für die Fettverbrennung. Moderates Ausdauertraining ist aerob. Da gibt es doch noch irgendwo diesen Nachbrenneffekt. Viele Wörter und wenig Ordnung. Wir klären auf.
Intervalltraining
Als Intervalltraining werden Trainingseinheiten bezeichnet, die einen wiederholten Wechsel zwischen intensiven, anstrengenden Phasen und Erholungsphasen beinhalten. Von anstrengend zu gemütlich, dann anstrengend und wieder gemütlich. Die Phasen werden entweder über Zeit oder Distanz definiert. Intervalltraining wird wesentlich kürzer gehalten als moderates Ausdauertraining, ist aber dementsprechend anstrengender. Beim Intervalltraining wird viel im anaeroben* Bereich trainiert.
Was die Wissenschaft sagt
Auch wenn Intervalltraining anaerob ist, wird die maximale Sauerstoffaufnahme gesteigert, was wiederum zu einer Verbesserung der aeroben* Ausdauer führt und dies heisst wiederum, dass wir unseren Körper stärker und länger belasten können, ohne dabei anaerob* zu trainieren. Einfach gesagt, bringt uns Intervalltraining eine Verbesserung im moderaten Ausdauertraining. Weiter entsteht durch intensives Training der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser besagt, dass nach anstrengenden Belastungen der Körper noch lange nach dem Training einen erhöhten Energieumsatz hat. Ein erhöhter Energieumsatz heisst, dass wir mehr Kalorien verbrennen und - wenn wir in einem Kaloriendefizit sind - mit dem Nachbrenneffekt schneller abnehmen. Aber Achtung: Wer zu oft Intervalltraining macht, überfordert seinen Körper: die Leistung nimmt ab.
Moderates Ausdauertraining
Diese Form von Training ist dadurch definiert, dass wir im aeroben* Bereich trainieren. Für die optimale Fettverbrennung wird beim moderaten Ausdauertraining mit einer Herzfrequenz von 60 - 70% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Die genauen Zahlen sind je nach Alter abhängig und können im Internet nachgelesen werden.
Was die Wissenschaft sagt
Moderates Ausdauertraining eignet sich besonders gut für den Fettabbau, wenn bereits ein Kaloriendefizit vorliegt. Nicht nur, weil durch zusätzliches Training noch mehr Kalorien verbrennt werden, sondern weil durch diese Form von Training Stoffwechselvorgänge des Körpers optimiert werden. Weiter wird die Regeneration nach dem Training verbessert, was eine stärkere Trainingsintensität oder höhere Trainingsfrequenz ermöglicht. Und zum Schluss der fast schon wichtigste Punkt: moderates Ausdauertraining verbessert das Herz-Kreislauf-System und beugt somit populäre Krankheiten wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle vor.
Welches ist nun das bessere Training?
Wie anzunehmen, kann dies pauschal nicht gesagt werden. Grundsätzlich geht es wie bei jedem anderen Training darum, motiviert und diszipliniert zu bleiben. Gefällt dir also Intervalltraining besser, dann bleibe dabei! Was durchaus empfohlen wird, ist eine Kombination beider Trainingsvariationen. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass einmal pro Woche ein intensives Intervalltraining und zwei Mal ein moderates Ausdauertraining absolviert wird. Da sich die beiden Variationen gegenseitig ergänzen, sind mit einer Kombination grössere Erfolge zu erwarten. Was nebst dem richtigen Training genauso wichtig ist, ist das Ausdauergerät. Wer nicht ins Fitnessstudio mag, kann sich auch eins für zuhause anschaffen. Rudergeräte, Crosstrainer, Laufbänder und Spinning Bikes sind nur einige der Geräte, die sich für den Heimgebrauch eignen und mittlerweile für wenig Geld zu kaufen sind.
*Aerob und anaerob erklärt: Aerob trainiert man, wenn die Intensität noch nicht so hoch ist, so dass im Körper Kohlenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff zu Energie umgewandelt werden. Diese Art von Energiebereitstellung kann über längere Zeit aufrechterhalten werden. Beim anaeroben Training wird durch die hohe Intensität in kurzer Zeit viel Energie benötigt, was ohne Beteiligung von Sauerstoff im Körper abläuft. Dies hat zur Folge, dass Milchsäure (Laktat) produziert wird, welche dafür sorgt, dass körperliche Anstrengung nicht über längere Zeit ablaufen können. Eine klare Trennung zwischen beiden Bereichen lässt sich während dem Training aber nicht ziehen. Beim Intervalltraining trainieren wir jedoch deutlich mehr im anaeroben Bereich, während moderates Ausdauertraining mehrheitlich im aeroben Bereich liegt.