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Diverse Studien belegen, dass Bewegung einen wichtigen Beitrag zum Senken des Blutdrucks leisten kann. Welche Art von Training den Blutdruck am stärksten senkt, und warum Sie stattdessen auch tanzen oder spazieren können.
Was hilft bei Bluthochdruck besser: Medikamente oder Training? Beides gleich, resümiert ein internationales Forscherteam mit Berner Beteiligung.
Betrug der obere Blutdruckwert mindestens 140 (Millimeter Quecksilber, mmHg) reduzierte Sport den Blutdruck um durchschnittlich fast neun Messpunkte – genau so viel wie Medikamente.
Am wirksamsten war eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Sie verbesserte den Bluthochdruck um durchschnittlich 13,5 Punkte. Isometrische Übungen brachten in puncto Blutdrucksenkung am wenigsten, nämlich nur minus 4,9 Messpunkte.
Das Training hatte eine umso grössere Wirkung, je höher der Blutdruck anfangs war: Bei Personen mit oberen Blutdruckwerten von mindestens 150 sank er im Durchschnitt sogar um mehr als 20 Punkte.
Über alle Teilnehmer hinweg – solche mit normalem Blutdruck und solche mit hohem, mit wenig Training oder viel – reduzierte Sport den Blutdruck um 4,8 Messpunkte, Medikamente senkten ihn dagegen um 8,8 – wobei die Teilnehmer an den Medikamenten-Studien im Durchschnitt deutlich höhere Ausgangswerte hatten als jene in den Sportstudien.
Es gebe kaum direkte, wissenschaftliche Vergleiche von Medikamenten und Sport, resümieren die Forscher. Deshalb werteten sie beides separat aus: 194 Studien mit über 29’000 Personen, die Blutdrucksenker nahmen, sowie 197 Studien mit mehr als 10’000 Teilnehmern, die mindestens vier Wochen lang trainierten.
Quelle: «British Journal of Sports Medicine»
Dreissig Minuten zügiges Gehen am Morgen – und der Blutdruck sinkt für Stunden. Das ist das Ergebnis einer Studie mit 67 älteren Erwachsenen, die vor diesem Versuch keinen Sport betrieben hatten. Alle waren übergewichtig, gut ein Drittel hatte Bluthochdruck.
In zufälliger Reihenfolge probierten sie drei verschiedene Verhaltensweisen aus: Die erste bestand darin, acht Stunden am Stück zu sitzen. Die zweite war eine Stunde sitzen, dann eine halbe Stunde zügig auf einem Laufband gehen und danach wieder 6,5 Stunden sitzen. Damit sank der obere Blutdruckwert in den insgesamt acht Versuchsstunden durchschnittlich um 3,4 Punkte, der untere um 0,8.
Am gesündesten für den Blutdruck aber war das dritte Szenario: Eine Stunde sitzen, dann 30 Minuten «marschieren» und danach alle 30 Minuten für drei Minuten vom Sitzen aufstehen und gemütlich auf dem Laufband gehen. Dieses Vorgehen reduzierte den oberen Blutdruckwert um fünf Messpunkte, den unteren um 1,1, verglichen mit dem achtstündigen Sitzen.
Insbesondere die Frauen profitierten von diesen kurzen Unterbrechungen. Bei den Männern zeigte das Aufstehen und Gehen alle 30 Minuten keine Wirkung auf den Blutdruck.
Um diese Methode selbst auszuprobieren, braucht es kein Laufband. Es genügt, im Haus oder draussen einfach nur zu gehen. Bereits eine Blutdrucksenkung um zwei Messpunkte kann das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle um bis zu zehn Prozent verkleinern.
Quelle: «Hypertension»
Sie haben hohen Blutdruck, finden es aber langweilig, sich mehr zu bewegen? Und die vom Arzt vorgeschlagene Gewichtsreduktion halten Sie für unrealistisch? Willkommen im Club!
Angestammten Hawaiianern geht es häufig genauso. Aber gerade diese Bevölkerungsgruppe neigt besonders zu Bluthochdruck.
Wie könnte man seine Landsleute dazu bringen, dass sie etwas dagegen tun?, fragte sich Keawe‘aimoku Kaholokula, Professor für die Gesundheit der Hawaiianischen Urbevölkerung an der Universität in Honolulu – und kam aufs Hula-Tanzen.
Er rekrutierte 263 Hawaiianerinnen und Hawaiianer, deren oberer Blutdruckwert mindestens 140 (mmHg) betrug oder – falls sie Diabetes Typ 2 hatten – mindestens 130. Alle wurden drei Stunden lang instruiert, was man gegen Bluthochdruck tun kann. Dann wurde gelost.
Je nach Los bekamen die Studienteilnehmerinnen – es waren überwiegend Frauen – drei Monate lang zweimal pro Woche eine Stunde Unterricht im Hula-Tanzen. Danach sollten sie selbst üben und wurden nur noch einmal pro Monat unterrichtet.
Nach sechs Monaten war das Hula-Programm beendet. Zu diesem Zeitpunkt machten immer noch über 80 Prozent der ursprünglichen Hula-Tänzerinnen mit.
Die Teilnehmenden, die das andere Los gezogen hatten, blieben währenddessen sich selbst überlassen. Die Bilanz nach sechs Monaten: Diejenigen, die Hula tanzten, hatten ihren Blutdruck um durchschnittlich 17 Messpunkte gesenkt – und damit auch das Risiko eines Herzinfarkts.
Ausserdem hatten sie ihren Blutdruck mit grösserer Wahrscheinlichkeit unter 130/80 gebracht – und der Erfolg hielt auch nach einem Jahr noch an. Da waren immerhin noch 77 Prozent der Tanzgruppe mit von der Partie.
Sie profitierten aber noch in anderer Hinsicht, wie Kaholokula am Treffen der Amerikanischen Herzvereinigung im September berichtete. Das traditionelle Hula-Tanzen passte zu ihrer Kultur, es machte ihnen Spass, stärkte auch den sozialen Zusammenhalt und das Selbstvertrauen.
Ausserdem könne dieser Hawaiianische Tanz auf die körperlichen Fähigkeiten zugeschnitten werden, so Kaholokula. Und es müsse auch nicht unbedingt Hula sein, ergänzte Eduardo Sanchez von der Amerikanischen Herzvereinigung. «Der Ansatz kann leicht auf andere Gruppen und Tanzstile angewendet werden, wie zum Beispiel Gesellschaftstanz, Linientanz oder Salsa.
Quelle: «American Heart Association»