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Die Progressive Muskelentspannung (PME) kompakt erklärt
Wenn du Stress empfindest, erhöht sich unweigerlich der Tonus in deinen Muskeln. Vielleicht ziehst du dabei automatisch die Schultern hoch, beisst die Zähne zusammen oder du ertappst du dich dabei, wie sich eine Spannung in deinem Bauchraum aufbaut.
Im Umkehrschluss sollte sich doch eine Entspannung bemerkbar machen, wenn du die Muskulatur bewusst willentlich anspannst, um dann einfach mal loszulassen.
Und genau so ist es auch. Das ist die Progressive Muskelentspannung (kurz PME oder PMR).
Diesem Prinzip hat sich anfangs des 20. Jahrhunderts der Pionier der Psychosomatischen Medizin Edmund Jacobson (1888 – 1983) gewidmet. Mit dem Leitgedanken, dass durch die vorab erzeugte Anspannung der Muskulatur, dem damit verbundenen Loslassen und Beobachten der Empfindungen, ein Entspannungszustand induziert werden kann, entwickelte er das heute allseits bekannte und weit verbreitete Entspannungsverfahren.
Jacobson begann im Jahre 1908 mit seinen Forschungen an der Harvard Universität und veröffentlichte 1929 seine ersten Publikationen zur Progressiven Muskelentspannung. Ab den 50er Jahren war diese ein fester Bestandteil in der Verhaltenstherapie.
Damals bestand das Verfahren aus über 50 Einzelinstruktionen mit einer Dauer von mehreren Monaten und der Anleitung zum 1 – 2 stündigen Üben für sich. Das ist ganz schön viel. Und in der heutigen Zeit unvorstellbar, dass wir uns täglich über mehrere Stunden implizit mit dem Entspannen befassen. Aus diesem Grund wurde das Verfahren von den Fachexperten Douglas A. Bernstein und Thomas D. Borkovec auf die Kurzversion wie wir sie heute kennen, adaptiert. Diese beinhaltet 16 Muskelgruppen, die progressiv im ein bis zwei wöchentlichen Rhythmus vermittelt werden. Das Prinzip des Anspannens, Loslassens und Hineinspürens blieb jedoch als Grundlage.
Die Progressive Muskelentspannung kann aber noch viel mehr. Für die Behandlung von Patienten mit Angst- und Panikstörungen ist sie ein äusserst wertvolles Instrument. Mit der sogenannten systematischen Desensibilisierung, entwickelt von Joseph Wolpe, geschah ein Durchbruch. Dabei geht es darum, dass der Patient sukzessive lernt, seine Angst, die sich aus physiologischer Sicht gar nicht erst aufbauen kann, wenn der Körper im Entspannungszustand ist, selbstwirksam und handlungsaktiv zu binden bzw. zu verlernen. Je nach Ausprägung der Pathologie, ist dies ein längerer Prozess. Dafür nachhaltig und grundsätzlich einfach umsetzbar – sofern erst einmal erlernt und «programmiert».
In dieser Hinsicht kann die Progressive Muskelentspannung nicht nur als Verfahren zur allgemeinen Entspannung angewendet werden, sondern gerne auch als sogenanntes Coping-Skill (Bewältigungsstrategie) für stressige Alltags- oder eben spezifische Akutsituationen. Mit ihr können bedrohliche Negativspiralen (auf kognitiver, emotionaler oder auch verhaltensorientierter Ebene) unterbrochen werden. Dafür ist die Betreuung von einer gut ausgebildeten und erfahrenen Fachperson unbedingt notwendig.
Im Entspannungstraining mit Kindern und Jugendlichen wird die PME sehr oft und gerne eingesetzt. Im Unterschied zum Autogenen Training oder der Meditation, kann das Kind hier durch das aktive Anspannen der Muskulatur selbst in die Handlung kommen und benötigt eine kürzere Konzentrationsdauer.
Auch für Personen ohne jegliche Vorerfahrung mit Entspannungstechniken eignet sich die PME als hervorragendes Einstiegsverfahren, um darauf aufbauend in einem nächsten Schritt zum Beispiel mit dem Autogenen Training zu arbeiten.
Wie du siehst, kann eine solch einfache Massnahme hochwirksame Ergebnisse erzielen und deine Gesundheit massgeblich fördern. Alles, was es dazu braucht, ist deine Eigenverantwortung, die dich schlussendlich ins Handeln und Dranbleiben führt, etwas Übung und eine kompetente Unterstützung.
Gönne dir ein Time Out, deiner Gesundheit zuliebe!
Larissa