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Unabhängig von ihrer Form werden Proteine zum Aufbau von Muskelfasern und Organen verwendet. Sie sind in unserer Nahrung enthalten, zum Beispiel in weißem und rotem Fleisch, Eiern, Fisch und sogar in Hülsenfrüchten und Ölsaaten.
Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung der Proteinzufuhr, die für Bodybuilder für den Masse- und Muskelaufbau notwendig ist.
Die verschiedenen Arten von Proteinen
Whey
Wheyprotein wird von den meisten Bodybuildern und Sportlern aller Disziplinen bevorzugt, weil es ein kalorienarmes, leicht verdauliches Protein ist, das einen außergewöhnlichen Gehalt an essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren liefert.
Der BCAA- und Glutamingehalt von Whey gehört zu den höchsten aller Proteine, was seinen Erfolg erklärt. Seine schnelle Verdauung ermöglicht eine rasche Freisetzung der Aminosäuren, um die Muskeln nach dem Training schnell zu versorgen.
Es gibt drei Arten von Whey: Konzentrat, Isolat und hydrolysierte Molke. Diese drei Formen von Molke werden mehr oder weniger gefiltert, und die Vorteile der einzelnen Molkeproteine sind unterschiedlich.
Isolate
Isolate isteine supergefilterte Molke, so dass nur das Eiweiß übrig bleibt. Er ist daher sehr arm an Laktose, die häufig für Verdauungsprobleme verantwortlich ist. Die Besonderheit dieses Proteins besteht darin, dass es mit äußerster Sorgfalt und unter Einsatz modernster technischer Mittel gefiltert wird. Es ist das hochwertigste Protein, das heute erhältlich ist.
Whey Hydrolysat
Whey Protein Hydrolysat ist eine Art von vorverdauter Molke. Molkenkonzentrat wird einer Hydrolyse unterzogen, d. h. seine endlosen Proteinketten werden aufgespalten, so dass nur noch Peptide oder Polypeptide, Ketten von Aminosäuren, übrig bleiben. Von da an wird die Aufnahme im Darm viel schneller, das Molkenprotein ist gewissermaßen vorverdaut.
Kasein
Dieses Milcheiweiß ist auch sehr reich an Aminosäuren, insbesondere an den drei wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau: BCAAs. Casein hat eine dickere Konsistenz als Molke und ist langsamer zu verdauen. Es diffundiert Aminosäuren in konstanter Weise während der 6 Stunden nach seiner Aufnahme. Casein hilft also, den nächtlichen Katabolismus zu bekämpfen.
Eiprotein
Eiprotein ist eines der Proteine mit dem vollständigsten Aminogramm: Es bietet die Aminosäurenration, die am besten an den täglichen Bedarf des Körpers angepasst ist, aber vielleicht etwas weniger an die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern.
Eiprotein hat ein Aminogramm, das mit einem Wert von 100 auf der Proteinbewertungsskala als perfekt gilt.
Außerdem ist es reich an Schwefel und schwefelhaltigen Aminosäuren, die es dem Körper ermöglichen, Aminosäuren zu produzieren, die für die Hormonproduktion und zur Unterstützung des Immunsystems unerlässlich sind. Schwefel ist auch für die Erhaltung der Gelenke notwendig, was manchmal durch bestimmte für den Knorpel notwendige Substanzen hervorgehoben wird: MSM, Glucosaminsulfat, usw.
Pflanzliches Eiweiß
Diese bestehen häufig aus Erbsen- und Reisprotein, einige Marken fügen auch Artischocken-, Kokosnuss- oder Hanfprotein hinzu. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen haben pflanzliche Proteine eine geringere biologische Wertigkeit und enthalten nicht alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Deshalb werden sie oft gemischt: eine Quelle von Hülsenfrüchten und eine Quelle von Getreide, oder zwei Quellen von Hülsenfrüchten oder zwei Quellen von Getreide. Die Mischungen ermöglichen es, Aminosäuredefizite auszugleichen und ein vollständiges Protein zu erhalten, das den Muskelaufbau fördert. Die Verdauungszeit von pflanzlichen Proteinen schwankt zwischen 4 und 6 Stunden, und sie werden wie Casein verzehrt: als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafengehen. Sie sind für Vegetarier geeignet und können ohne Bedenken von Menschen verzehrt werden, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren.
Welches Protein für Ihre Ziele?
Muskelmasse aufbauen
Für einen guten Muskelaufbau sind die Verdauungszeit und der Aminosäuregehalt entscheidend. Wenn wir uns in der Muskelaufbauphase befinden, ist häufiges Essen für den Masseaufbau von Vorteil. Es ist daher sinnvoller, auf schnell assimilierbare Proteine zurückzugreifen. Proteine wie Molke, Isolat oder Molkehydrolysat können in weniger als einer Stunde assimiliert werden und ermöglichen es Ihnen, häufig zu essen, ohne Ihren Appetit zu unterdrücken. Casein, das im Schlaf verdaut wird, ist ebenfalls ideal für den Muskelaufbau, da es dem Muskelabbau entgegenwirkt.
Trocknen
Das am besten geeignete Protein für den Fettabbau vor, während und nach der Trockenperiode ist Molke, da es schnell verdaut wird, keine Kohlenhydrate enthält und dem Körper die Nährstoffe liefert, die er für den Erhalt der Muskelmasse benötigt, was die Hauptsache ist. Während dieser Zeit sollten Sie versuchen, dieses Protein so regelmäßig wie möglich zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeldefinition weiter zu optimieren.
Abnehmen
Diät-Molkenprotein kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Aminosäuren im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten nicht als Fett speicherbar sind. Außerdem kann Ihr Körper aus den Aminosäuren, die Sie ihm zur Verdauung geben, immer noch Kohlenhydrate bilden (Glucoformation). Diese Proteine werden in der Regel von essenziellen Fettsäuren wie CLA oder Carnitin-Komplexen begleitet.
Richtiges Verzehren von Eiweiß
Alle Proteine sind unterschiedlich, weshalb auch die Verzehrsgewohnheiten von einer Form zur anderen variieren. Lernen Sie, zwischen ihnen zu unterscheiden, um ihre Vorteile optimal nutzen zu können.
Verzehr der Protein
Molke hat die Besonderheit, dass sie im Gegensatz zu den meisten anderen Proteinen sehr schnell absorbiert wird. Diese interessante Eigenschaft macht es zu einem idealen Protein vor oder nach dem Training. Es wird im Allgemeinen eine halbe Stunde vor dem Sport eingenommen, um die Proteinkonzentration zum Zeitpunkt des Trainings zu erhöhen. Es kann auch unmittelbar nach dem Sport verzehrt werden, um den durch das Training verursachten Mangel an verzweigtkettigen Aminosäuren und Glutamin auszugleichen und die Muskelerholung zu fördern.
Verzehr von Kasein
Im Gegensatz zu Molke ist Kasein dickflüssig und wird langsam verdaut. Am besten mit Wasser oder Pflanzenmilch (außer Sojamilch) mischen. Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben, können Sie ihn von Zeit zu Zeit mit teilentrahmter Kuhmilch mischen. So wird die Mischung noch leckerer und cremiger. Nehmen Sie Ihr Casein als Zwischenmahlzeit und abends vor dem Schlafengehen zu sich.
Verzehr von Eiprotein
Eiprotein, das oft mit Milcheiweiß oder zumindest Kasein assoziiert wird, ist perfekt geeignet, wenn Sie ein langsam assimiliertes Protein zu sich nehmen möchten.
Verzehr von pflanzlichem Eiweiß
Pflanzliche Proteine werden wie Casein verzehrt. Sie haben eine lange Assimilationszeit und eine dicke Textur. Sie sind ideal für eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung und können als Zwischenmahlzeit, als Mahlzeitenersatz und vor dem Schlafengehen verzehrt werden.