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Jeder hat bestimmt vom Stoffwechsel gehört. Doch wie funktioniert dieser wirklich und welchen Einfluss hat dementsprechend unsere Ernährung auf den Stoffwechsel?
Beim Energiestoffwechsel wandelt der Körper Stoffe in Zwischen- und Endprodukte um. Der Stoffwechsel wird zudem in einen katabolen und in einen anabolen Stoffwechsel unterteil, aber dazu nachher mehr.
Unsere aufgenommene Nahrung wird in den Verdauungsorganen in etliche Bestandteile zerlegt. Im Magen geschieht das durch dessen sehr sauren pH-Wert. Dies wird auch als katabolen Stoffwechsel bezeichnet, wo komplexe Moleküle in einfache Moleküle umgewandelt werden. Proteine werden in Aminosäuren zerlegt, Fette in Fettsäuren und Glycerin, und Kohlenhydrate in Einfachzucker (zB. Glukose oder Fruktose).
Diese Bestandteile werden per Blutbahnen im ganzen Körper verteilt und gelangen da in Zellen. In den Zellen befinden sich die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen. In diesen Mitochondrien findet der Stoffwechselprozess statt.
Der Aufbau von Stoffen wird als anaboler Stoffwechsel bezeichnet. Die Einfachzucker, von den Kohlenhydraten, werden mit der sogenannten Glykolyse in Mehrfachzucker und Energie, in der Form von ATP umgewandelt. Aus den Aminosäuren werden in den Körperzellen, durch die Proteinsynthese, Enzyme und Hormone hegestellt. Fettsäuren werden im Blut von Proteinen transportiert und von Muskel- und Fettgewebe aufgenommen. Fette dienen ebenfalls als Speicher für Energie und können durch verschiedene Prozesse in Energie umgewandelt werden.
Der Energiestoffwechsel wird über die Ernährung beeinflusst, dieser beeinflusst die epigenetische Lage der Zellen - und diese wiederum die Ernährungsaufnahme.
Nun was hat diese Theorie zur Folge?
Jeder Mensch besitzt seinen persönlichen Grund- und Leistungsumsatz, sprich die Anzahl an Kalorien, die er an einem Tag verbraucht. Jemand mit beispielsweise mehr Muskeln braucht mehr Energie und verbraucht mehr Kalorien als jemand, der lieber auf dem Sofa Fern sieht.
Isst nun jemand mehr als sein Energieverbrauch benötigt, speichert sich die überschüssige Energie grob gesagt in Fettzellen, um dies später wieder zu verwenden. Ein wenig Fett braucht folglich jeder Mensch. Jedoch, wenn jeden Tag mehr als der Leistungsumsatz konsumiert wird, baut sich immer mehr und mehr Fett auf, bis ein ungünstiges Level erreicht wird.
Im Voraus ist es mir wichtig klar zu sagen, dass es keinen kompletten Verzicht auf Lebensmittel gibt. Man kann alles konsumieren, so lange es in einem bestimmten Mass bleibt und nicht andauernd ist. Jedoch gibt es Lebensmittel, welche man mit Vorsicht geniessen sollte. Für diese sind jedoch verschiedene Möglichkeiten vorhanden, wie man sie ersetzen, umwandeln oder durch etwas Gesünderes eintauschen kann.
Das Typischste ist der Fast Food. Von vielen geliebt aber doch eine grosse Gesundheitsfalle. Durch die vielen gesättigten Fettsäuren wird der Stoffwechsel verlangsamt, es ist schwerer zu verdauen und kann bei einem Überkonsum zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen führen. Schade dabei ist, dass etwas Gesundes wie eine Kartoffel in etwas Ungesundes wie ein Pommes Frites umgewandelt wird. Dabei gibt es viel gesündere und sogar geschmacksvollere Varianten. Anstatt die Kartoffelstängel zu frittieren, kann man sie mit etwas Mehl und Olivenöl bestreuen, würzen und für 30 Minuten auf ca. 200 – 220 Grad in den Backofen schieben. Sie behalten so ihren Eigengeschmack, sind jedoch knusprig wie ein Pommes Frites und dennoch gesund.
Dazu findet Ihr bald ein Rezept in meinem Blog
.
Ein Big Mag bei McDonalds enthält 503 Kalorien. Diese vielen Kalorien stammen unter anderem aus dem Anbraten des Fleisches mit viel und ungeeignetem Öl, sowie den Saucen mit etlichen Kalorien. Macht man einen solchen Burger selbst kann man einige Kalorien reduzieren.
Auch dazu findet Ihr bald ein Rezept, wo ich einen Burger mit weniger Kalorien erstelle.
Das Nächste, was man zu Fast Food zählt ist die von vielen Personen geliebte Pizza. Es gibt sie in allen möglichen Variationen und ist wahrscheinlich in fast jedem Land vertreten. Leider ist auch sie nicht besonders gesund und man sollte den Genuss minimieren. Die gute Nachricht ist, dass man Ähnliches kreieren kann, um dem aufblähenden Teig zu umgehen. Schau doch dazu die Tortilla-Pizza an, diese kannst du auch einschichtig machen.
Schön knusprige Hülle nur durch frittieren möglich? Nein! Ganz einfach kann man ohne unnötige gesättigte Fette knusprig und lecker panieren. Nimm dazu Mehl, worin du das Fleisch, Gemüse etc. drehst, und tünche es anschliessend in Eigelb. Danach brate es mit erhitztem Bratöl an. Für noch knusprigere Resultate kann man Flocken, Haferflocken, Cornflakes etc. hinzufügen.
Durch selbstgemachtes Salatdressing kann man auch Kalorien einsparen – einfach anstatt die fettige Mayonnaise Joghurt verwenden.
Auch in der grossen Auswahl an Getränken im Supermarkt kann man seine Kalorienaufnahme gezielt steuern. Wieso zu Coca Cola oder Ice Tea greifen, statt durch einige kleine Handgriffe selbst ein Süssgetränk-Ersatz herstellen? Dazu einfach Wasser aufkochen, Teebeutel nach Geschmack hinzufügen und nach Wunsch noch eine Zitrone oder Orange auspressen und hinzufügen.
Low-Carb zu essen ist ein Trend, der sich immer weiter verbreitet. Auf sozialen Medien sieht man Bodybuilder und Models, die dieser Ernährungsstrategie folgen und sich fast nur noch von Proteinen und Fetten ernähren. Sie sagen, dass es gesünder und effektiver sei die Energie von den Fetten zu holen.
Doch stimmt das?
Nein! Kurzfristig funktioniert die Strategie äusserlich. Damit kann man vielleicht schnell abnehmen, aber fährt dabei den Körper gleichzeitig in einen Nährstoffmangel und viele Krankheitsrisiken! Denn wichtige Nährstoffe sind auch in den Kohlenhydraten enthalten.
Weiter ist der Körper ist darauf „programmiert“ seine Energie aus Kohlenhydraten zu holen. Wenn diese nicht geliefert werden, muss der Körper sich auf die sogenannte Ketose umstellen. Die Ketose nimmt die Energie teilweise aus den Fettpolstern, aber auch aus der Muskelmasse, was eine schnelle Abnahme an Gewicht zur Folge hat.. Der Körper hat in der Umstellung jedoch mit Kreislaufproblemen, Verstopfungen und Müdigkeit zu schaffen.
Da fast keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden, werden folglich mehr Fette und Proteine zugeführt. Dies hat jedoch negative Auswirkungen auf den Körper. Es werden mehr gesättigte Fettsäuren aufgenommen, was zu einem erhöhtem LDL-Cholesterinwert führen kann. Dieser wiederum kann zu verkalkten Gefässen führen, was das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten erhöht. Zu viele Proteine sorgen für einen Anstieg des Harnsäurespiegels, was ein Auslöser von Gicht sein kann. Mit einer erhöhten Proteinaufnahme muss die Niere mehr Kalzium ausscheiden, welcher der Baustein für die Knochen ist. Es kann Osteoporose, eine Verringerung der Knochenmasse entstehen. Zudem begünstigt es die Bildung von Nierensteinen.
Ausserdem ist der der Jojo-Effekt bei der Low-Carb-Diät sehr verbreitet. Der Grund dafür ist, dass der Körper seine Muskeln selbst verdaut. Die reduzierte Muskelmasse führt zu einem geringeren Grundumsatz, was bei erhöhter Zufuhr der Energie nach einer Diät aus dieser Ecke heraus den Jojo-Effekt fördert. Mit einer Low-Carb Diät kann nicht nachhaltig Gewicht reduziert werden.
Schliesst man daraus ein Fazit, lässt sich sagen, dass eine Diät bei der man auf etwas verzichtet nicht das richtige für den Körper ist. Man kann schliesslich diesen Essstil nicht beibehalten und geht somit in den Jojo-Effekt. Zudem ist es für die Gesundheit nicht förderlich. Eine Diät sollte ausgeglichen und ohne einen Verzicht erfolgen, den nur so lässt sich dieser Essstil beibehalten und den Körper gesund erhalten.
Du willst abnehmen und suchst nach einer gesunden Methode, die wissenschaftlich fundiert ist?
Die Antwort liegt eigentlich offensichtlich auf der Hand. Ausgewogen Ernährung sorgt für einen gesunden Körper und Vitalität. Doch was passiert mit unserem Körper, wenn wir zunehmen oder uns ungünstig Ernähren?
Ein normales Mass an Bauchfett ist noch lange nicht schädigend, doch wenn die Gewichtszunahme immer mehr steigt, lagert sich das Fett an allen Stellen des Körpers ab und somit auch in unseren lebenswichtigen Organen.
Hat Jemand ein erhöhtes Bauchfett, ist das oft ein Anzeichen für eine nichtalkoholische Fettleber. Er fühlt sich oft müde und ist sehr viel weniger leistungsfähig.
Diese Krankheit ist jedoch unabhängig des BMI, auch nicht stark übergewichtige Personen können durch ungesunde Ernährung eine Fettleber entwickeln.
Als Spätfolge einer Fettleber entsteht der Diabetes Typ 2.
Die ersten Anzeichen für Diabetes Typ 2 sind sehr unterschiedlich, dazu zählen: Müdigkeit, Schwächegefühl, häufiges Wasserlassen, Zuckerstress (ständiger Bedarf nach Zucker), Durst und trockene Haut, Wundheilstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.
Folgeerkrankungen entstehen schleichend zwischen einem halben und mehreren Jahren und sind sehr belastend und tödlich. Ein Problem besteht zudem darin, dass der Diabetes oft erst spät entdeckt und nicht behandelt wird.
Zu den Folgeerkrankungen gehören Sehstörungen (Retinopathie), reduzierte Denkleistung, durch Gefässschädigungen kann es zu einem Niereninfarkt kommen, die Entstehung eines sogenannten diabetischen Fusses (d.h. eine offene Wunde aufgrund Blutungsstörungen und schlechter Durchblutung) kann bis zur Amputation des Fusses führen, die häufigste Todesfolge sind Herzschäden, ausserdem ist bekannt, dass Diabetes stark verknüpft mit Alzheimer ist. Gesamthaft wird das Leben um ca. 13 Jahre verkürzt.
Unsere Ernährung macht also extrem viel aus und kann viel Leid und viele Krankheiten verhindern. Bis zu diesen Stadien muss es jedoch nicht kommen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmässigem Sport bleibt unser Körper fit und vital.
Denkst du, dass du Abnehmen solltest? Eine Diät in Aussicht?
Eine sehr berechtigte Frage, die auch ein Ansatz für deine Gesundheit sein kann. Der Körper hat viele Ansprüche an verschiedene "Nährstoffe", die durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Es ist jedoch schwierig ohne grössere Recherche zu wissen, welcher Nährstoff nun in welchem Nahrungsmittel ist und wieviel es schlussendlich davon braucht.
Eine weitere Hürde ergibt sich daraus mit nicht zu viel Aufwand diesen „Nährstoffpool“ zu erreichen. Oft haben wir nicht genug Zeit um uns mit diesem Thema zu beschäftigen oder auch nach dem Wissen zu kochen. Als Unterstützung dafür will ich dir aufschlüsseln, was dein Körper braucht und wie du dies erreichen kannst.
Um dies zu vereinfachen, beziehe ich mich auf die Zeitspanne von einer Woche. An einem Tag kann man schliesslich nicht genügend von jeden einzelnen Nährstoff aufnehmen, sondern das Gesammtpacketüber mehrere Tage ist wichtig.
Da nicht jede Person den gleichen Tagesablauf und Lebensstil hat, ist es schwer zu Verallgemeinern. Ich habe bereits in einem anderen Artikel den Grund- und Leistungsumsatz erwähnt. Das ist die Anzahl von Kalorien, welche ein Körper pro Tag verbraucht für die normale Körperfunktion plus zusätzliche Energie für Sport etc. - Dieser ist jedoch abhängig von Körpergrösse, körperliche Leistung pro Tag, Muskelmasse etc.. Aus diesem Grund wähle ich ein Beispiel zu einer fiktiven Person, die tagsüber in einem Büro arbeitet, mittags die Möglichkeit hat selbst zu kochen und nach Feierabend gerne eine Stunde Sport treibt.
Unsere Nahrung besteht primär aus Kohlenhydraten, Proteine und Fetten. Jedoch gibt es noch ganz viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurelemente, die nicht so bekannt sind, jedoch genauso wichtig für die Körperfunktion sind.
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
%
50 - 55
10 - 15
30 - 35
Vitamin A
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin C
Vitamin E
Vitamin D
Vitamin K
mg
5,6 – 7
7,7
8,4 – 10,5
700
84 - 105
0,000035
0,0042 – 0,0056
Kalium
Kalzium
Natrium
Chlorid
Magnesium
Phosphor
Eisen
g
14
7
3,85
5,81
2,1 – 2,45
4,9
0,07
Nachdem du nun einen Überblick über die Nährstoffe und Spurelemente hast, will ich nun aufführen worin du sie aufnehmen kannst.
Die Prozentangaben von Kohlenhydraten, Proteine und Fette, zeigen den Anteil dessen du mit der Nahrung einnehmen solltest. Mit diesen Angaben kannst du deine Menus planen.
„Gesunde“ Kohlenhydrate findest du in Getreideprodukten, Reis, Nudeln, Süsskartoffeln, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte. Geniesst jedoch die „Ungesunden“ in Mass, die Ihr in Fast Food, Weissmehlprodukten Zucker, Süsswaren und Kuchen findet.
Proteine findet man in Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukten, Eiern, Vegi-Produkten, Samen und anderen Pflanzenbestandteilen.
Fette werden unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fette werden häufig als die Ungesunden und die ungesättigten Fette oft als die essentiellen Fette bezeichnet. Gesättigte Fette findet man in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Butter, Milchprodukte; jedoch auch gehäuft in Fast Food und Fertiggerichten. Zu den Lieferanten der ungesättigten Fette gehören Öle wie Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Sojaöl, Avocados, Oliven und Nüsse, Fische wie Lachs, Hering und Makrele.
Die Vitamine findest du zum Beispiel in folgenden Quellen:
Vitamin A in Karotten, Eigelb, Leber, Brokkoli
Vitamin B in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Fisch, Fleisch sowie Gemüse
Vitamin C in Zitrusfrüchten, Obst und Gemüse
Vitamin D in Leber, Fisch und Pilzen
Vitamin E in Öl, Margarine und Nüssen
Vitamin K in grünem Blattgemüse und Kohl
Kalium in Getreide, Obst, Gemüse
Kalzium in Milch und Milchprodukten, Eigelb
Natrium in Kochsalz, Mineralwasser, Käse
Chlorid in Kochsalz
Magnesium in grünem Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse
Phosphor in allen Lebensmitteln
Eisen in Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse
Mit diesem Wissen kann man sich nun aus den Listen die gewünschten Lebensmittel auswählen um die Nährstoffe zu erreichen. Zurück zu dem Beispiel mit der Büroarbeitskraft, die 1 Stunde Sport am Tag treibt. Ihr Grundumsatz bewegt sich geschätzt im Bereich von 1800 Kalorien. Für einen ausgewogenen Tag kann sie zum Frühstück ein Müsli (aus Vollkornflocken) mit saisonalen Beeren und Früchten essen. Das Mittagessen kann sie selbst kochen und wählt deshalb eine kohlenhydrathaltige Beilage aus Wildreis. Dazu bratet sie mit Olivenöl ein Lachsfilet an. Aus einer ausgepressten Zitrone und Kräutern zaubert sie mit Quark einen Dip. Als Gemüsebeilage dämpft sie etwas Brokkoli und Blumenkohl an. Dazu isst sie einen kleinen Salat. Für das Dessert gönnt sie sich eine Praline. Zum Abendbrot isst sie zwei Scheiben Vollkornbrot, eine mit Margarine und Konfitüre, die Andere isst sie belegt mit etwas Käse.
Schaut man sich die Nährstoffe dieses Tages an, dann hat diese Person schon einiges erfüllt. Sie ass mit dem Reis und Brot zu 50% Kohlenhydrate. Sie nahm durch die Vollkornprodukte, Gemüse und den Salat ausreichend Ballaststoffe auf. Der Salat und die Früchte, sowie die Gemüsebeilage bieten verschiedene Vitamine. Der Fisch sorgt für die Aufnahme von Proteinen, Fetten, Vitaminen und Eisen. Mit dem Quark, Müsli und Käse nimmt sie einiges an Milchprodukten auf, welche viel Calcium, mehrere Spurenelemente und Proteine enthält.
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