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Selbstregulierung wird in der pädagogischen, ja selbst in der psychologischen Literatur, sehr unterschätzt. Sie bezeichnet d das Herbeiführen eines angenehmen Gemütszustands, offen und verbunden mit der Umwelt. Je nach therapeutischer Richtung wird dieser Gemütszustand anders betrachtet - was bei der Acceptance und Commitment Therapy die psychische Flexibilität bedeutet ist bei Somatic Experiencing das Social Engagement System usw, aber alle meinen wir dasselbe: einen Zustand der inneren Ruhe, in welchem sich eine Zufriedenheit einstellt.
Stuart Shanker beschreibt in seinem Buch "das überreizte Kind" nun, wie Bezugspersonen die Selbstregulierung bei Kindern fördern können. Im Gegensatz zur Flut pädagogischer Bücher für den Umgang mit "schwierigen" Kindern zeigt er nicht, wie Tricks ein gewünschtes Verhalten erzeugt werden kann, sondern wie Kinder zu einer inneren Kompetenz im Umgang mit sich selbst gelangen können.
Hier ein paar zusammengefasste Auszüge vom Inhalt:
Zum Begriff Selbstregulierung
Die Selbstregulierung bezieht sich auf die achtsame, willentliche Herbeiführung eines Zustands der inneren Ruhe (tiefe Bauchatmung, nach innen gerichtete Aufmerksamkeit, ein Wohlsein in sich selbst). Diese innere Ruhe bedingt einen Zustand aufgefüllter Ressourcen. Anstrengungen und Stress wiederum verbrauchen viele Ressourcen und können im ungünstigen Fall zu einem Ressourcenmangel führen.
Der Selbstregulierung gegenüber steht Idee der Selbstkontrolle, welche in einem Kraftakt (welcher oft auch als Stärke empfunden wird) die Impulse unterdrückt, was häufig mit hohen Selbstkosten und Gefahren (Versagen, Verselbständigung der Unterdrückung, Teufelskreislauf mit Selbstvorwürfen) einher geht, also mit Stress und Ressourcenverbrauch.
5 Schritte führen zur Selbstregulierung (3E)
Erkennen
1. Erkennen, wann ein Kind zu grossem Stress* ausgesetzt ist
2. Stressfaktoren* identifizieren *in einer der 5 Domänen
Eindämmen
3. Stressfaktoren* reduzieren
Erneuern von Ressourcen
4. Das Kind unterstützen wahrzunehmen, wann es etwas für sich selbst tun muss
5. Selbstregulationsstrategien zu entwickeln
Gehirnbrücke
Als Gehirnbrücke wird die verbale und vor allem nonverbale (Berührungen, Blickkontakt, Körperspannung, Stimme, Emotionen) Kommunikation zwischen Bezugsperson und Kind bezeichnet, auch Resonanz genannt. Sie ist vor allem anfangs das wichtigste Werkzeug der Selbstregulation und basiert darauf, dass die Bezugsperson zu allererst sich selbst reguliert und den regulierten Zustand im Kontakt zum Kind auf dieses überträgt. Hilfreich:
· darauf achten, wie ein Kind etwas sagt (statt darauf einzugehen, was es sagt)
· Augenkontakt, sanfte Berührung, Bauchatmung
· langsame und leise Sprache, zurückhaltende Gestik
Die 5 Domänen
Es gibt 5 Domänen, in welchen Stress Ressourcen aufbraucht. Die Domänen wirken wechselseitig aufeinander, wobei die biologische und emotionale Domäne zuerst „gesättigt“ sein müssen, um die weiteren Domänen aufzubauen.
1. biologische Domäne: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Motorik, Sensomotorik
Zeichen für Stress: Lethargie, Hyperaktivität, Schwierigkeiten mit Übergängen (Flexibilität)
Hilfreich: vielseitige Ernährung, genügend Schlaf (Hilfestellung bei Einschlafschwierigkeiten), Kaubewegungen, Gehen
2. emotionale Domäne: Laune, Gemütszustand
Zeichen für Stress: intensive Gefühle, Ängste, Wutausbrüche
Hilfreich: Schaukeln, Singen
3. kognitive Domäne: Umgang mit Reizen und Informationen
Zeichen für Stress: Aufmerksamkeitsprobleme, Lernschwierigkeiten
4. soziale Domäne: Anpassungsfähigkeit, Deutung von sozialen Signalen, Verbundenheit
Zeichen für Stress: unruhige Freundschaften, soziale Fehlinterpretationen (Überdeutung von Verhalten Anderer), sich ausgeschlossen fühlen, Rückzug
5. prosoziale Domäne: Mitgefühl
Zeichen für Stress: Schwierigkeiten im Perspektivenwechsel, fehlendes Mitgefühl
Jede traumatische Erfahrung legt sich im Gehirn einerseits durch Wahrnehmungen wie Geruch und Geschmack, Sehen und Hören sowie durch Körperempfindungen ab. Wenn das neuroyale System mit der Verarbeitung der Erfahrung überfordert wird, kann es die Übererregung nicht abbauen und ein Rest dieses Stresses verbleibt im Körper. Immer mehr Indizien weisen darauf hin, dass Gehirn und Körper nicht einfach irgendwie auf Gefahren reagieren, sondern sich bei traumatischen Erfahrungen zwangsläufig verändern.
EMI ist eine neuro-therapeutische Methode, die Manifestierung des Traumas im Körper aufzulösen. Ähnlich wie EMDR ermöglicht EMI einen raschen Zugang zu den multisensorischen, affektiven und somatischen Dimensionen von traumatischen Erinnerungen und Erfahrungen. Dazu werden geführte Augenbewegungen eingesetzt, welche den Zugang zu den fragmentierten Erinnerungen erleichtern, die häufig durch kognitive und verbale Modi überlagert werden. Die traumatischen Erinnerungen werden dann verarbeitet und mit neuen und positiveren Informationen integriert. Dieser Prozess, zusammen mit der Entladung der im Körper gebundenen Energie, kann zu einer vollständigen Auflösung der Symptome führen. EMI ist ein direktes Mittel zur Veränderung neuronaler Netzwerke und stärkt die Selbstheilungskraft des Organismus.
EMI wurde 1989 von Steve und Connirea Andreas (NLP-Meister) entwickelt. Mit ihrer Erlaubnis entwickelte Danie Beaulieu die EMI zu einer umfassenden Behandlungsmethode und schrieb 2003 ein Buch dazu (“Eye Movement Integration therapy, The comprehensive clinical guide”).
Forschungsresultate zeigen nach einer Behandlung 48 Prozent Veränderung in den Symptomen, nach zwei Behandlungen 78 Prozent Veränderung in den Symptomen.
Eine Behandlung mit EMI ist sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern möglich.
Einen Einführungstext von Danie Beaulieu finden Sie hier: https://www.slideshare.net/MINNIEJEANNELOUBSER/emi-introduction
Developed by Dr. Stephen Porges, the SSP is a five-day auditory intervention designed to reduce stress and auditory sensitivity while enhancing social engagement and resilience. Based on Dr. Porges’ Polyvagal Theory, by calming thephysiological and emotional state, the door is opened for improved communication and more successful therapy.
The SSP is a research-based therapy showing significant results in just five days in the following areas:
This non-invasive intervention involves listening to music that has been processed specifically to retune the nervous system (regulating state) to introduce a sense of safety and the ability to socially engage. This allows the client to better interpret not only human speech, but, importantly, the emotional meaning of language. Once interpersonal interactions improve, spontaneous social behaviors and an enhanced ability to learn, self-regulate and engage are often seen. (text from Website integrated listening.com)
Anlässlich der von Peter Levine und Stephen Porges gehaltenen Fortbildung "Somatic Experiencing und Neurone Abläufe" bin ich auf eindrückliche Ergebnisse für die Therapie gestossen. Dass der Vagusnerv über das Training der Mittelohrmuskeln erreichbar und therapierbar ist, ist eine Sensation und riesige Chance, das Social Engagement System zu fördern und zu stärken.
Da Integrated Listening System bislang nur in den USA und auch dort nur beschränkt verfügbar ist, habe ich zusammen mit Thom Wettstein einen Weg gesucht, den Effekt des Mittelohr-Trainings für meine deutschsprachigen Klienten zu nutzen und dabei die Musiktherapie für Deine Nerven entwickelt.
Die Musiktherapie für Deine Nerven beinhaltet 60 Minuten therapeutische Musik, die dasjenige Nervensystem stärkt, welches für Erholung, Entspannung und Wachstum zuständig ist.
Dieses Nervensystem wird als "Social Engagement System" bezeichnet und ist eines der drei Nervensysteme, die wir Menschen im Laufe der Evolution entwickelt haben. Es wird vom Ventralen Vagusnerv gesteuert.
Je stärker der Ventrale Vagusnerv ausgebildet ist, desto besser funktioniert der Mensch in seiner Lebenswelt – und desto glücklicher, entspannter und gesünder ist er.
Direkt mit dem SES-Nervensystem verbunden sind die Gesichts-, Augen- und Mittelohrmuskeln. Die Musiktherapie für Deine Nerven beinhaltet frequenzkontrollierte Musik in deutscher Fassung, welche die Mittelohrmuskeln für die Frequenz der menschlichen Sprache trainiert – und damit den ganzen Ventralen Vagusnerv stärkt.
Und so geht's:
Reserviere Dir dafür fünf aufeinanderfolgende Tage, an welchen Du Dir die Musiktherapie für Deine Nerven eine Stunde lang anhörst. Dein Vagusnerv wird aktiviert und stärkt dasjenige Nervensystem, welches für Erholung, Gesundheit und Entwicklung zuständig ist. Du darfst dabei anderen Tätigkeiten nachgehen – allerdings nur angenehmen!
Musiktherapie für den Vagusnerv
Das Mittelohrmuskeltraining oder -massage in deutscher Fassung eignet sich für jedes Alter und Geschlecht bei
•schneller Frustration und Nervosität
•langsamer oder unvollständiger Erholung nach unangenehmen Gefühlen
•Erleben von Stress und Belastung
•Angstzuständen
•Schwierigkeiten in der sozialen Interaktion
•Schwierigkeiten der Affektregulation
Für das Mittelohr-Training wird eine Stunde Musik psychoakustisch auf die Hörfläche der Sprache (Sprachwahrnehmbarkeit) reduziert, der Schalldruck angeglichen und der dynamic range demjenigen der menschlichen Stimme angepasst.
Klingt einfach...
... ist es aber nicht. Angefangen bei der Musikauswahl. Wir haben uns für deutschsprachige Filmmusik aus Kinderfilmen entschieden. Diese ist sehr stimmenlastig und in der Botschaft positiv und stärkend, sowohl bezüglich der Melodie als auch des Texts. Wir haben darauf geachtet, dass die Musik für alle Generationen und beide Geschlechter angenehm bleibt.
Filmmusik ist sehr dynamisch und es sind Dynamikunterschiede von bis zu 20 dB festzustellen. Die Songs wurden deshalb auch in Bezug auf die Lautstärke angepasst, damit ein einheitlicher Schalldruck entsteht.
Dazu kommen noch die Artefakte, die beim Filtern des Audiofiles entstehen (Stichwort «Post Ringing»). Es geht nebst der Eingrenzung des Frequenzbildes darum, das Audio so angenehm wie möglich zu gestalten, ohne Resonanzen und hörbare Artefakte. Deshalb wird dem File mit Expander, Multibandkompressoren und De-Esser auf den Pelz gerückt.
Die Polyvagale Theorie von Stephen Porges beschreibt drei neuronale Kreisläufe der Adaptation, die zwar autonom ablaufen, jedoch hierarchisch organisiert sind und drei (neuronale) Verhaltensstrategien bewirken:
•Social Engagement System SES: Das Social Engagement System ist für die Regulation des Nervensystems in unbedrohlichen Situationen zuständig und wird vom Ventralen Vagusnerv gesteuert. Der Social Engagement System aktiviert den Neocortex und erlaubt uns die soziale Kommunikation. Mit dem Ventralen Vagusnerv verbunden sind die Gesichtsnerven, die Mittelohrmuskeln für die Stimmfrequenz sowie viele weitere Muskeln und Nerven. Weil diese Nerven miteinander verbunden sind, können wir das ganze System über die Mittelohrmuskeln erreichen.
•Mobilisierung: Das sympathische Nervensystem mobilisiert bei Gefahr unsere Überlebensstrategien (Fight-or-flight-Verhalten) und setzt sich über das Ventrale Vagussystem hinweg, wenn dieses überfordert wird.
•Immobilisation: In lebensbedrohlichen Lagen und bei Überforderung des sympathischen Nervensystems setzt das Dorsale Vagussystem mit der Strategie der Erstarrung ein, ein System, welches wir mit allen Wirbeltieren teilen.
Anlässlich der von Peter Levine und Stephen Porges gehaltenen Fortbildung "Somatic Experiencing und Neurone Abläufe" bin ich auf eindrückliche Ergebnisse für die Therapie gestossen. Die Polyvagale Theorie (siehe auch früheren Beitrag) beschreibt drei neuronale Kreisläufe der Adaptation, die zwar autonom ablaufen, jedoch hierarchisch organisiert sind und drei (neuronale) Verhaltensstrategien bewirken:
Mit hierarchischer Organisation ist gemeint, dass die Nervensysteme in einer bestimmten Reihenfolge aktiviert werden und zwar ist zuerst einmal der phylogenetisch jüngste – der soziale Kontakt – aktiv. Wenn er überfordert wird, tritt die Mobilisierung in Kraft und erst wenn auch diese erfolglos bleibt, stützen wir uns auf die Strategie der Immobilisation. Die wichtigste Konsequenz aus dieser Erkenntnis ist: Je stärker der Ventrale Vagusnerv ausgebildet ist, desto besser funktioniert der Mensch - und glücklicher, entspannter und gesünder ist er.
Mehr zur Polyvagal-Theorie finden Sie bei Stephen Porges oder in der Rezension von H. Frick.
Das Social Engagement System SES gilt es also zu stärken, wenn wir emotional und sozial entspannt sein möchten und Gesundheit, Wachstum und Erholung wünschen. Da die Nervenbahnen gut myelisiert sind, reagieren wir schnell und fein auf innere sowie äussere Stimuli, synchron und reziprok.
Direkt mit diesem SES-Nervensystem verbunden sind die Gesichtsmuskeln (vor allem die Augenmuskeln, Obicularis Oculi) und die Mittelohrmuskeln (welche auf die menschliche Stimme reagieren und eben nicht wie in den anderen Nervensystemen hauptsächlich auf die gefahrenankündigenden hohen und tiefen Frequenzen). Auf diese Mittelohrmuskeln zielen wir nun mit einer ganz besonderen Therapie, welches die Mittelohrmuskulatur massiert und für die Frequenz der menschlichen Sprache trainiert. Weitere verbundene Muskeln sind unter anderem im Kehlkopf und Rachen (für die Stimme) oder im Kiefer (Kaumuskeln, für die Verdauung). Ausserdem ist das SES-Nervensystem verantwortlich für die Verlangsamung des Herzschlags, die Senkung des Blutdrucks und die Unterdrückung von Erregung - die metabolischen Voraussetzungen für Wachstum und Erholung.
Dr. Stuart Shanker revolutioniert die Erziehung unserer Kinder: Seine Methode der Selbstregulierung ermöglicht Kindern aller Altersstufen - und deren Eltern - zu einer besonderen inneren Balance zu finden, einem Zustand von ruhiger Wachsamkeit. Von klein an wirken zu viele Reize auf sie ein, spätestens ab dem Schulalter sind sie einem oft unvorstellbaren Stress ausgesetzt. Das macht unruhig, unkonzentriert, aggressiv und hyperaktiv. Erwachsene reagieren meist mit einer Forderung nach Gehorsam - was leider nur dazu führt, dass der Druck weiter erhöht wird. Dr. Shankers Methode geht an die Wurzeln und bietet eine wirkliche Lösung. So kann Kindern - vom Kleinkind bis zum Teenager - geholfen werden. Jedem einzelnen.
»Der Ratgeber Das überreizte Kind öffnet die Augen und zeigt, wie Eltern ihre Kinder besser verstehen und zu mehr innerer Ruhe führen.«
Smartphones, falsche Ernährung, Bewegungsmangel: Auch Kinder leiden immer häufiger unter Stress. Der kann das rationale Denken überlagern und zu schlechtem Benehmen führen. Eltern sollten deshalb zu Stress-Detektiven werden, rät der Psychologe Stuart Shanker. Lesen Sie hier den ganzen Artikel.
Und hier noch eine persönlichere Rezension mit der Präsentation der fünf Schritte: Frühlingskindermama
Es gibt unzählige Methoden der Selbsthypnose. Diese hier dargestellte geht auf Betty Erickson, der Gattin von Milton Erickson zurück. Die Trance ist ein Ressourcenzustand, der auf das eigene Ich "zurückbesinnt", also die Sinne nutzt, um wieder eine tiefere Verbindung zum eigenen Selbst zu erlangen. Ich bin hier in diesem Körper, in diesem Raum und in dieser Zeit - zurück im Hier und Jetzt.
Insbesondere in anspruchsvollen Momenten neigen unsere Gedanken dazu, davon zu galoppieren. Unter psychischem Stress wie Angst oder anderen starken Gefühlen geht das mentale Pferd gerne mit uns durch. Eine Verlangsamung der Gedanken hilft uns dann wieder, zu uns zurückzufinden. Wer bin ich, was fühle ich, was ist mir wichtig? Für diese Gedanken hat es nun wieder Platz.
Sie finden hier die beste Anleitung, die ich im Netz gefunden habe. Sie fokussiert auf Leistung und Erfolg. Ich selbst sehe die Methode eher als eine Möglichkeit, sich zu entspannen - die Spannung zu nehmen - und zu entschleunigen.
Im November 2016 durfte ich mein Repertoire um das therapeutische Klopfen erweitern. Worum geht es beim Klopfen?
Mit dem Klopfen gelingt es schnell und mit eindrücklicher Leichtigkeit mithilfe des Körperwissens Zugang zu Emotionen zu gewinnen. Mit nur wenig Technik (alles Wichtige steht in diesem dünnen Heftchen, welches nach der Behandlung mitgegeben wird) können Interessierte lernen, ihre Emotionen zu modelieren, Abstand dazu zu gewinnen und wieder mehr Verbindung zum eigenen Kern zu erhalten. Der Körper weiss, wie das geht, und er hilft dabei mit. Starke Gefühle wie Ängste, Depressionen, Suchtverhalten, Schuldgefühle, Traumata können so bewältigt werden.
Mit den "Big Five" können die grossen Blockaden identifiziert und so auch bearbeitet werden. Bleiben starke Gefühle über lange Zeit hartnäckig bestehen, steckt wohl eine dieser fünf grossen Blockaden dahinter. Diese werden mit PEP schnell gefunden und können durch Verständnis und auch durch Körperwissen überwunden werden. Ungünstige Glaubenssätze (sogenannte Kognokokken) werden erkannt und durch günstige ersetzt. Bestes Hilfsmittel ist der Humor!
Ein gutes , wenn auch bei weitem nicht vollständiges Bild gibt es hier (Videoblog von arte).
"Gefühle bestehen zu einem großen Teil aus Körperwahrnehmungen. Deshalb erscheint es nur logisch, den Körper bei der Veränderung dysfunktionaler Emotionen mit einzubeziehen.
PEP ist zu einem Teil den bifokal-multisensorischen Interventionstechniken (wie EMDR, EMI, Brainspotting, OEI, etc.) zuzurechnen und u.a. das Resultat der konsequenten prozessorientierten Weiterentwicklung der Klopftechniken aus der sog. Energetischen Psychologie. Darüber hinaus stellt PEP eine Kombination von psychodynamischen, systemischen und hypnotherapeutischen Strategien dar. PEP ist eine die Selbstwirksamkeit aktivierende Zusatztechnik, die sich gut in die allgemeine Psychotherapie, ins Coaching, in die Stressmedizin, in die psychosomatische Grundversorgung und in die Traumatherapie integrieren lässt." (Text aus der Webseite von Dr. Michael Bohne, www.dr-michael-bohne.de)
(...)
"Mit PEP lassen sich parafunktionale Emotionen vergleichsweise leicht und schnell und trotzdem anhaltend verändern. Ferner steht neben der Selbstwirksamkeitsaktivierung die konsequente Verbesserung der Selbstbeziehung im Fokus der Arbeit.
Darüber hinaus stellt PEP eine gute Selbsthilfetechnik für Klienten dar."
"PEP ist eine Zusatztechnik, die sich in der Praxis als Wirksamkeitskatalysator für psychotherapeutische Methoden und Coachingansätze bewährt hat. "
(. ..)
In der PEP können mittels Kognitions-Kongruenz-Test anhand somatischer Marker und ideodynamischer Antworten unbewusste Blockaden schnell aufgefunden und überwunden werden."
In einem früheren Blog wurde auf die psychischen Faktoren des Einschlafens (siehe "Einschlafen, durchschlafen, ausschlafen") eingegangen. In diesem Blog geht es nun um die äusseren Strukturen für eine gesunde Schlafarchitektur, Die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) und die American Acedemy of Sleep Medicine (Amerikanische Akademie für Schlafmedizin, AASM) differenzieren zwischen fünf Schlafstadien:
• Stadium W (wach)
• Stadium N1 – transienter Leichtschlaf (Non Rapid Eye Movement1: NREM 1)
• Stadium N2 – stabiler Leichtschlaf (NREM 2)
• Stadium N3 – Tiefschlaf (NREM 3 + NREM 4)
• Stadium R – Rem- bzw. Traumschlaf (REM)
Zusammen bilden die Schlafstadien einen etwa 70- bis 110-minütigen Zyklus, der sich – vom abendlichen Einnicken bis zum morgendlichen Erwachen – bis zu fünfmal pro Nacht wiederholt. Schlafmediziner/innen bezeichnen diese Abfolge als „Schlafarchitektur“ (Quelle: intersom.de)
Schlaf-/Wach-Rhythmus
Nicht nur wegen unseren gesellschaftlichen Strukturen, sondern vor allem wegen unserem Bedürfnis nach Sonnenlicht sind wir auf einen stabilen Schlaf-/Wach-Rhythmus angewiesen. Gegen ein Mittagsnickerchen spricht nichts - im Gegenteil wirkt es sehr erfrischend, so lange es nicht länger als ein Schlafzyklus (70 bis 110 Minuten dauert).
Zu einem gesunden Schlafrhythmus kommt man durch eine Ritualisierung des Tages. Es hilft, immer etwa zur selben Zeit aufzustehen, zu essen und ins Bett zu gehen. Und es ermöglicht Leistungsabruf zur richtigen Zeit. Für ein Schulkind ist es wichtig, dass es morgens konzentriert sein kann. Durch einen Rhythmisierung des Tagesablaufs und des Schlafs wird die Steuerung kognitiver Funktionen entlastet.
Der einfachste Weg, wieder einen gesunden Schlaf-/Wach-Rhythmus zu erlangen, wenn man mal "rausgefallen" ist, ist durch Schlafdruck: Man entzieht sich den Schlaf (zu früh aufwachen ist einfacher als zu früh einschlafen), so dass man zur rechten Zeit wieder müde ist. Das heisst zum Beispiel am letzten Tag der Sommerferien, den Wecker auf 6:30 Uhr zu stellen. So ist man rechtzeitig abends müde und kommt zum ersten Schultag mit genügend Schlaf an.
Wieviel Schlaf ist genug?
Das lässt sich daran messen, wie der Zustand am Morgen ist. Wer von selbst aufwacht, ist sicher gut dran. Wer lange Mühe hat, wach zu werden, wer am Wochenende deutlich mehr schläft als am Wochenende und wer tagsüber sogar einschläft, schläft nachts deutlich zu wenig. Eine Richtlinie für Kinder können Sie der Zürcher Longitudinalstudie entnehmen:
Biorhythmus und Jugendliche
Jugendliche haben es besonders schwer, rechtzeitig einzuschlafen. Das hat mit der Verschiebung ihres Biorhythmus' zu tun, der das Einschlafen abends erschwert. Insbesondere diejenigen, welche das "Einschlafen durch Erschöpfung" praktizieren, also vorzugsweise vor dem Fernseher einschlafen, kommen durch den Energieschub am Abend zu noch weniger Schlaf.
Der erste Schritt ist sicher das Bewusstsein, dass Jugendliche mit 16 Jahren noch immer durchschnittlich 9 Stunden Schlaf brauchen!!! Glücklicherweise haben sie die Fähigkeit, einen Teil des verpassten Schlafs am Wochenende nachzuholen. Für den Schulalltag heisst das allerdings - solange sich die Schulen nicht anpassen - Müdigkeit und Konzentrationsverlust und auch weniger psychische Stabilität.
Mehr dazu lesen Sie im Dossier Schlaf, Psychoscore 12/2013:
Der Schlaf ist neben Bewegung und Ernährung eine der Grundmonumente unseres Körpers und unserer Psyche. Dies erklärt auch das Erleben von Leiden, wenn der Schlaf nicht mehr ausreicht. Nur wenige Schlafstörungen gründen auf physiologischen Ursachen, dies sind insbesondere die Narkolepsie und die Schlafapnoe oder auch das Restless-Legs-Syndrom.
Wenn wir von Schlafen sprechen, meinen wir meist das Einschlafen. Wenn das Durchschlafen schwierig ist, liegt es nicht direkt am Aufwachen während der Nacht (dies kommt häufiger vor, meist jedoch unbewusst), sondern am Wieder-Einschlafen.
Doch wie schläft man ein? Wie so oft, braucht es auch für diese Fähigkeit mehrere Komponenten.
Hilfreich sind zum einen Strukturen, die eine gesunde Schlafarchitektur ermöglichen. Dazu gehört vor allem ein stabiler Schlaf- / Wach-Rhythmus. Das heisst mehr oder weniger: am Tag wach sein, in der Nacht schlafen. Mehr zu den „äusseren“ Strukturen finden Sie unter „Schlaf – Facts and Figures“ (folgt).
Psychische Faktoren
Zum anderen braucht es psychische „Strukturen“, um gut in den Schlaf zu finden. Bei Babys, Kleinkindern und Kindern kann man beobachten, wie das selbständige Einschlafen dieselben Fähigkeiten benötigt wie das „Alleine-Sein“. Beim Baby ist es die Sicherheit, dass die Welt noch da ist, wenn man die Augen schliesst. Dieses Gefühl ist eine Konsequenz der Objektpermanenz (kognitive Fähigkeit, zu wissen, dass ein Objekt oder eine Person auch dann weiterhin existiert, wenn es sich außerhalb des Wahrnehmungsfeldes befindet). Beim Kleinkind und auch noch beim Primarschulkind kreist die Thematik um die Sicherheit, noch Nähe zu seinen Lieben zu empfinden, obwohl wir alle im Schlaf alleine sind. Es ist die emotionale Unterscheidung von „alleine sein“ und Einsamkeit, wie es auch bei der Trennungsangst zum Thema wird. Es hilft deshalb sehr, die Zeit vor dem Einschlafen friedlich und beziehungsstiftend zu gestalten. Bedeutet dies beim Baby und Kleinkind noch, behutsam die körperliche Nähe mit emotionaler Nähe zu ersetzen, so empfiehlt sich beim Schulkind jede Art von beziehungsfördernder Zeit, in welcher das Gefühl von Zusammengehörigkeit erlebt werden kann. Wichtig ist dabei das Bewusstsein und die Erfahrung, dass das Kind nicht einsam ist, selbst wenn es alleine im Bett liegt.
Haltung des Loslassens
Es ist nicht etwas, das wir primär in unserem aktiven Alltag leben: loslassen. Nicht wollen, nicht müssen, nicht machen, sondern geschehen lassen. Wir sind uns so gewohnt, Kontrolle zu übernehmen und zu behalten, dass es uns ungewohnt erscheint, Kontrolle abzugeben. Zur Selbststeuerung gehört allerdings auch das gewollte Loslassen und Entspannen.
Kinder und Jugendliche, welche nicht gerne einschlafen, zögern diesen Moment gerne hinaus und praktizieren das „Einschlafen durch Erschöpfung“, bei welchem sie so lange fernsehen (youtube gehört auch dazu) oder etwas hören, bis sie die Aufmerksamkeit nicht mehr aufrecht erhalten können. Bei dieser Technik kommt der Schlaf systematisch zu kurz. Das wird sich früher oder später auf der einen oder anderen Ebene mit negativen Konsequenzen zeigen.
Einschlafschwierigkeiten sind gute Anlässe, das bewusste Entspannen zu üben. Entspannung heisst immer entspannte Atmung. Es gibt diverse Entspannungsübungen und es ist sehr individuell, worauf man anspricht. Dem einen hilft der Zugang über den Körper, zum Beispiel die Progressive Muskelrelaxation, Anderen helfen Imaginationen – Vorstellungen von entspannten Situationen. Wiederum andere möchten sich direkt auf die Atmung konzentrieren.
Dabei ist es immer wichtig, sich selbst nicht unter Druck zu setzen. Ein hilfreicher Gedanke bei Schlaflosigkeit ist: Wenn Du den Schlaf so gut wie möglich imitierst – also im Bett liegst, im Dunkeln, mit geschlossenen Augen und langsamer Atmung – dann ist diese Zeit beinahe so erholsam wie der echte Schlaf!
Atmen!
Richtig atmen bedeutet : Entspannt, langsam und ohne Druck durch die Nase einatmen bis in den Bauch hinein (Zunge an den Gaumen), doppelt so lange von unten nach oben ausatmen (Zunge darf sich legen) und dann eine kurze Atempause einlegen (auf drei zählen).
Hier findest Du ein paar Angebote, welche Dir beim entspannten Atmen helfen können.
Die Regulierung autonomer Zustände folgt einer Hierarchie, in welcher die neuesten
Kreisläufe zuerst eingesetzt werden. Das heisst platt gesagt: je "einfacher" die Herausforderungen, desto neuer die verarbeitenden Hirnteile. Oder: je überforderter/traumatisierter wir sind, mit desto älteren Hirnteilen verarbeiten wir.
Steven Porges unterteilt das Autonome Nervensystem in drei Teile (Quelle: Steven Porges: Polyvagal-°©‐‑Theorie: Die drei neuralen Kreisläufe als
Regulatoren für unser reaktives Verhalten):
Wenn man das Gehirn gemäss McLean und LeDoux stark vereinfacht in drei Teile einteilt, so findet das Ventrale Vagussystem im denkenden Grosshirn (Neokortex) sowie im Lymbischen System (das emotionale Gehirn) seine Entsprechung. Im Hirnstamm hingegen sitzen unsere Instinkte, Reflexe und Körpererfahrungen sowie Sympathicus und Parasympathicus. Letztere regulieren die grundlegenden Körperfunktionen. Auf dieser Ebene ist übrigens auch das Gefühl eines Kernselbsts (The Felt Sense), das Gefühl von Verbundenheit mit sich selbst anzusiedeln.
Das Lebensflussmodell ist eine Metapher für unser psychisches Leben, unser Verhalten, unsere Gefühle und Gedanken. Die Flussufer symbolisieren die Grenzen, welche uns vor übermässiger Stimulation (=Trauma, ein Trauma wird definiert als das Erleben eines Ereignisses, dessen Verarbeitung unsere Nervensystem überfordert) schützt. Im Fluss erleben wir Flow, die psychische Flexiblität, die es braucht, um im Leben mit unseren Herausforderungen umzugehen. In diesem Zustand sind wir präsent, eins mit unserem Körper, bereit für flüssige Reaktionen. Wir empfinden uns im Hier und Jetzt, mit Autonomie und Handlungsfreiheit.
Es passiert eine zyklische Ladung/Aktivierung (sympathisches Nervensystem) und Entladung/Entspannung (parasympathisches Nervensystem).
Ein Trauma wird als Überreizung, als Störung am Ufer, als Wirbel, der den Lebensfluss beeinträchtigt, betrachtet.
Aus dem Lebensfluss und den Erkenntnissen zum Autonomen Nervensystem hat Peter Levine di Theorie des Somatic Experiencing entwickelt, in welcher die während des Traumas abgelaufenen Körperreaktionen in der Traumabewältigung mit einbeziehen. Die im Alarmzustand bereitgestellte Lebensenergie wird wegen seiner Überforderung vom Nervensystem nur unvollständig abgebaut. Dies kann sich noch Jahre später in Symptomen wie Übererregbarkeit, Aggression, Angst, Depression, Dissoziation, chronische Schmerzen, Verdauungsschwierigkeiten u.v.m. zeigen. Bei der Aufarbeitung des Traumas werden diese Körperreaktionen als eigene Phänomene betrachtet und behandelt. „Ein Trauma ist im Nervensystem gebunden Es ist somit eine biologisch unvollständige Antwort des Körpers auf eine als lebensbedrohlich erfahrene Situation. Das Nervensystem hat dadurch seine volle Flexibilität verloren. Wir müssen ihm deshalb helfen, wieder zu seiner ganzen Spannbreite und Kraft zurückzufinden“ (Zitat Peter Levine)
(Quelle: somatic-experiencing.de)
Das Einführungsseminar für Ego States von Woltemade Hartmann (Juni 2015, München) hat mich sehr inspiriert. „Die Ego-State-Therapie, ein hoch effizienter psychotherapeutischen Ansatz, basiert auf der Annahme, dass die Persönlichkeit (aller Menschen) nicht aus einem homogenen Ganzen, sondern aus verschiedenen Anteilen, den Ego-States, besteht“ (Quelle: Einführung in Ego States, Woltemade Hartmann).
Besonders hilfreich in diesem ersten einführenden Teil war die Einführung in Somatic Experiencing, in welcher die Erkenntnisse der Neuropsychologie zur Erkennung und Therapie traumatischer Symptome herangezogen werden. Das laufend ergänzte Wissen um das Autonome Nervensystem, das Lebensflussmodell von Peter Levine sowie die Polyvagale Theorie von Steven Porges ergänzen sich dabei ideal, um die Art und Weise zu optimieren, traumatischen Symptomen zu begegnen. Woltemade Hartmanns Weg, der Symptomatik mit Hilfe der verschiedenen eigenen Anteile (Ego States) einen Ausweg zu bieten, ist einer der Implikationen.
Das Autonome Nervensystem (auch vegetatives oder viszerales Nervensystem genannt) reguliert die unwillkürlichen Grundfunktionen unseres Körpers (oder wie Porges sagt: es reguliert den Zustand der Eingeweide), wie die Durchblutung von Organen und Muskeln, die Auslösung biochemischer Prozesse, die Aktivierung (und Deaktivierung) bestimmter Hirnteile. Es besteht aus dem Zusammenspiel zweier kontroverser Regulationsmodellen, dem Sympathischen Nervensystem und dem Parasympathischen Nervensystem. Der Begriff der Autonomie bezieht sich auf biologisch festliegende, automatisch ablaufende innerkörperliche Vorgänge und wurde vom Physiologen John Langley geprägt.
Das Sympathische Nervensystem bereitet den Körper auf Stress vor und bewirkt eine Leistungssteigerung (ergotrope Wirkung). Es aktiviert die Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft, mobilisiert Überlebensreaktionen wie Kampf und Flucht, schüttet Cortisol und Adrenalin aus, löst schnelle Atmung aus. Die Blutgefässe ziehen zugunsten einer verstärkten Durchblutung der Muskeln zusammen. Symptome eines überaktivierten Sympathischen Nervensystems sind Angst/Panik, Aggression, Hyperaktivität/Manie.
Das parasympathische Nervensystem bildet den Antagonisten des Sympathischen Nervensystems und erfolgt durch den Nervus Vagus. Durch ihn werden vorwiegend Körperfunktionen aktiviert, die der Regeneration des Organismus und dem Aufbau von Energiereserven dienen. Er wird wegen seiner trophotropen Wirkung auch Ruhenerv genannt. Symptome eines überaktiviertem Parasympathischen Nervensystems sind Depression/Erschöpfung, Dissoziation, Schmerzen.
Ein Trauma kann eine chronische Übererregung des Autonomen Nervensystems zur Folge haben, eine Übererregung des Sympathicus, des Parasympathicus oder von beiden.
Die gleichzeitige Überaktivierung von Sympathicus und Parasympathicus macht das System instabil. In der Folge zeigen sich komplexe, widersprüchliche Symptomatiken wie zum Beispiel Angst und Depression, Muskelverspannung bei niedrigem Muskeltonus, Reizdarmsyndrom, Fibromyalgie.
Spannender Artikel von Eva Kaul in der fünften Ausgabe des ibp-Magazins. Download möglich über http://www.ibp-institut.ch/ueber-ibp/ibp-magazin/
Sie stellt die häufig angewendeten und erfolgreichen parasympathischen Übungen bei
Angstkrankheiten in ihren Vor-und Nachteilen vor und plädiert dafür, sie mit sympathikotoner Atmung
zu ergänzen. Es erfolgt eine Desensibilisierung in Bezug auf Ladungsatmung wie auch ein intensives
Erleben der eigenen Lebendigkeit.
"Die parasympathische Atemarbeit hat den Vorteil, dass sie einerseits direkt auf ein Symptom der
Angstattacke einwirkt und andererseits den Körper allgemein entspannt und erdet. (...) Eine Gefahr des
alleinigen Erlernens von Entspannungstechniken und parasympathischer Atmung besteht darin, dass
deren Anwendung von AngstpatienntInnen in ihr Kontrolle und Vermeidungsverhalten eingebaut wird.
Menschen mit Angsterkrankungen setzen sympathikotone Aktivierung häufig mit Bedrohung gleich.
Sie versuchen dann, jegliche Aktivierung des Sympathikus zu vermeiden (...)" und fördern dabei die
Fähigkeit, einen hohen Aktivierungszustand auszuhalten, zu wenig.
"Grundsätzlich geht jede Emotion mit einer gewissen sympathikotonen Aktivierung einher (...)
Vermeidung sympathikotoner Aktivierung führt zur Vermeidung von Lebendigkeit. "