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Obtenir la bonne quantité de fibres
De quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?
Il est prouvé que les fibres alimentaires sont importantes pour notre santé digestive. En effet, l'apport d'une quantité adéquate de fibres peut contribuer à améliorer notre qualité de vie et à réduire notre risque de développer des maladies telles que la constipation, l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer colorectal.
Alors, quelle quantité de fibres devrions-nous consommer quotidiennement ?
Les conseils des organismes nationaux à travers le monde varient un peu, mais si vous êtes un adulte en bonne santé, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer des aliments qui vous apportent 20 à 25 g de fibres alimentaires par jour.
Les directives 2018 de l'Organisation mondiale de gastroentérologie (OMG) vont un peu plus loin en recommandant 20 à 30 g de fibres par jour pour aider à se prémunir contre les plaintes courantes, notamment la constipation.
Manger trop de fibres n'est pas nocif, mais cela peut entraîner certains désagréments digestifs tels que des ballonnements et des gaz. Il faut aussi se rappeler que les fibres sont très nourrissantes, donc en manger trop peut vous amener à moins manger d'autres aliments sains.
Qu'en est-il des enfants ?
Qu'en est-il des enfants ?
Les dernières directives publiées par la Fondation britannique pour la nutrition suggèrent que l'alimentation des enfants devrait comprendre l'apport quotidien suivant en fibres :
Sources de fibres
La bonne nouvelle est que les fibres sont un élément essentiel des denrées alimentaires largement disponibles.
Les principales sources de fibres sont les suivantes :
Céréales complètes
Céréales complètes
Traditionnellement, de nombreux aliments à base de céréales (blé, riz, avoine, orge, millet, etc.) sont produits en commençant par enlever la couche extérieure de chaque grain (c'est-à-dire le son et le germe). Cependant, ces couches sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Passer à des produits à base de céréales complètes tels que le pain complet, le riz brun et les pâtes, ainsi qu'à des céréales complètes pour le petit-déjeuner est un moyen facile d'augmenter votre consommation quotidienne de fibres.
Légumes et fruits
Légumes et fruits
Nous savons tous que les fruits et les légumes sont une bonne source de vitamines, mais ils sont également d'excellentes sources de fibres. Selon la OMG, "manger au moins 400 g ou cinq portions de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies chroniques et contribue à assurer un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires". Vous pouvez également augmenter la quantité de fibres que vous obtenez des fruits et légumes en les lavant et en les mangeant avec la peau plutôt qu'en les pelant.
Légumineuses
Pulses
Parmi les légumes secs, on peut citer les lentilles, les pois chiches, les petits pois et les haricots (haricots rouges, fèves (haricots de Lima), haricots, haricots cannellino, flageolets, haricots pinto, haricots borlotti, etc.) Ils peuvent être dégustés seuls ou ajoutés à des plats tels que des soupes, des ragoûts ou des salades. En tant que source de protéines à faible teneur en matières grasses, ils peuvent également être utilisés comme substitut de la viande dans un grand nombre de recettes.
Quelle est notre consommation réelle de fibres, en moyenne ?
Comme nous l'avons vu, manger suffisamment de fibres est extrêmement bon pour nous et les experts recommandent un apport quotidien d'environ 20 à 30 g. Mais combien d'entre nous atteignent effectivement cet objectif ?
Pourquoi tant d'entre nous n'y parviennent-ils pas ? La raison en est peut-être l'évolution de nos habitudes alimentaires. Il y a quelques générations, nous mangions davantage de céréales, de légumes, de légumineuses et de pain complet. De nos jours, nous avons tendance à manger davantage d'aliments transformés, de viande, de fromage, etc. qui sont pauvres en fibres.
Comment augmenter votre consommation quotidienne de fibres
Nos huit meilleurs conseils pour vous assurer un apport suffisant en fibres.
1. Manger plus de légumes riches en fibres comme l'artichaut et les pois chiches.
2. Manger plus d'aliments complets (riz, pain, céréales, pâtes) au lieu des versions raffinées.
3. Ajoutez des fruits secs et des noix à vos salades et à vos yaourts.
4. Mangez des légumineuses telles que des haricots et des lentilles au moins une fois par semaine.
5. Au petit-déjeuner, préférez le son, le son d'avoine ou le porridge aux céréales hautement transformées.
6. Utiliser une fibre alimentaire telle qu OptiFibre® tous les jours pendant au moins deux semaines.
7. Mangez cinq portions de fruits ou de légumes par jour.
8. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau (1,5 à 2 litres par jour) pour éviter la constipation