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Ein intelligentes Frühstück vor dem morgendlichen Training ist von entscheidender Bedeutung. Ohne einen Kraftstoff kannst du dein Auto nicht starten – und es kann schwierig sein, den Körper nach mehr als 8 Stunden ohne frische Energie in Gang zu bringen.
Bei der Auswahl des besten Frühstücks für dein Training gibt es ein paar Dinge zu beachten – lese weiter, um herauszufinden, wie du deine morgendliche Routine optimieren kannst, um die Leistung zu steigern.
Wie du das beste Pre-Workout Frühstück auswählst
Wenn du überlegst, was du vor dem morgendlichen Training essen solltest, dann denke an diese drei Dinge:
- Wie viel Zeit hast du noch bis zum Training?
- Welche Art des Trainings hast du geplant? Und bei welcher Intensität?
- Wie lange soll das Training gehen?
Vielleicht hast du schon alle möglichen Empfehlungen zu den Mahlzeiten am Morgen gehört – und sie variieren sehr stark, weil jeder Mensch anders ist.
Manche Menschen fühlen sich schwach oder lethargisch, wenn sie keine große Mahlzeit zu sich nehmen, und andere schwören, dass sie Magenkrämpfe bekommen, wenn sie etwas Schweres essen. Wenn du jedoch die drei oben genannten Faktoren berücksichtigst, dann kannst du die beste Mahlzeit auswählen, um deine Leistung zu verbessern.
Wenn du trainierst, konzentriert sich dein Körper darauf, jene Muskeln zu stärken, die arbeiten, anstatt sich mit der Verdauung zu befassen – deshalb kann das Essen einer großen, schweren Mahlzeit, die zu nah an intensivem Training liegt, zu starken Magenschmerzen führen.
Der Schlüssel liegt darin, frische Energie auf gesunde Art und Weise zu bekommen, ohne es dabei zu übertreiben.
1. Wie viel Zeit bleibt dir bis zum Training?
Das Timing ist das Wichtigste – du möchtest dich nicht für ein riesiges, schweres Frühstück entscheiden, wenn du vorhast, in den nächsten zwanzig Minuten eine intensive Cardio-Einheit zu absolvieren.
Wenn möglich, dann versuche, eine Stunde vor dem Training aufzuwachen, um dich zu erfrischen und etwas Nahrung in zuzuführen. Wenn du zwei oder drei Stunden Zeit hast, bevor du ins Fitnessstudio gehst, dann kannst du eine größere Mahlzeit zu dir nehmen.
2. Welche Art des Trainings hast du geplant? Und bei welcher Intensität?
Es gibt hier ein paar Extreme, welche die beste Art des Frühstücks tatsächlich beeinflussen können – wenn du ein langes, aerobes Cardio-Training planst, dann wirst du dich auf hochwertige Kohlenhydrate als Hauptnahrungsmittelgruppe konzentrieren wollen. Wenn du ein kurzes Krafttraining oder eine HIIT-Trainingseinheit planst, dann ist es weniger wichtig, eine langanhaltende Energieversorgung sicherzustellen.
Du liegst irgendwo dazwischen? Dann probiere ein paar verschiedene Optionen aus und finde heraus, was dir am besten nützt.
3. Wie lange soll das Training gehen?
Wenn du weißt, dass du in weniger als 30 Minuten in und aus dem Fitnessstudio kommst, dann brauchst du wahrscheinlich keine Riesen-Mahlzeit, um dich mit Energie zu versorgen. Wenn du jedoch einen langen Marathonlauf absolvierst, dann musst du auch während des Trainings eine ausreichende Energieversorgung einplanen.
Menü Ideen
Unter Berücksichtigung aller oben genannten Informationen sollten deine Mahlzeiten immer noch die drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Protein – kombinieren.
Unsere Muskeln verwenden Kohlenhydrate in erster Linie zur Energiegewinnung. Sie sind also eine Nahrungsgruppe, die du nicht überspringen solltest.
Hier sind einige Ideen für Frühstücksmahlzeiten – von kalorienärmer bis kalorienreicher – basierend auf dem geplanten Training und dem Zeitpunkt.
Vollwertige Mahlzeit (2 oder mehr Stunden vor dem Training)
- 2 Eier-Omelette mit Gemüse, Kartoffelbeilage, Orangenscheiben
- Proats – Haferflocken, die über Nacht in Joghurt oder Milch mit Chiasamen und gefrorenen Beeren eingeweicht werden (mit Erdnuss- oder Mandelbutter als Topping)
Leichte Mahlzeit (1-2 Stunden vor dem Training)
- Vollkorn-Tortilla mit einem Rührei und geriebenem Käse
- Joghurt mit Müsli und gewürfelte Apfelstückchen, mit Zimt bestreut
- Englischer Muffin mit Marmelade
Pre-Workout Snack (1 Stunde oder weniger vor dem Training)
- Apfeltasche (ja, die für Kinder – sie sind unterwegs leicht mitzunehmen!)
- Banane
- Ein halber Protein- bzw. Energie-Riegel
- Pre-Workout, gemischt mit halb Wasser, halb Fruchtsaft
Andere Überlegungen
Hydratation – stelle sicher, dass du von der Minute an Wasser trinkst, in der du aufwachst. Wissenschaftliche Arbeiten empfehlen etwa 300ml innerhalb einer halben Stunde hin zum Training (1) Zu viel Wasser zu kurz vor dem Training kann jedoch zu Beschwerden führen (und zu wenig, kann Krämpfe verursachen).
Können du vor dem Training Kaffee oder Tee trinken? Dies ist eher eine persönliche Vorliebe. Manche Menschen haben keine Probleme, ohne Koffein zu trainieren, aber andere brauchen es, um motiviert loszulegen.
Sei vorsichtig mit der Menge an Koffein (oder ähnlichen Stimulanzien) vor dem Training und übertreibe es nicht.
Take Home Message
Dein Pre-Workout Frühstück ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um das morgendliche Training geht. Da jedoch jeder Mensch anders ist, kann es einige Versuche erfordern, wenn es um die Entscheidung geht, was man essen soll.
Wenn du dir die Zeit nimmst, die Art, Intensität und den Zeitpunkt deines geplanten Trainings zu überlegen, kannst du diese Ideen nutzen, um eine für dich optimale Routine zu finden.