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Fehler Nr. 1: Überhydrierung / Dehydrierung
Optimale Ernährungsunterstützung für Ausdauerathleten bedeutet, die richtige Menge der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Sobald du deinen Körper über- oder unterforderst, wird sich dies negativ auf deine sportliche Leistungsbereitschaft auswirken.
Sowohl bei zu viel als auch bei zu wenig Flüssigkeit können schwerwiegende Folgen auftreten. Wenn du nicht genug trinkst, wirst du unter einer unangenehmen Dehydrierung leiden. Trinkst du jedoch zu viel, kann dies nicht nur mit beeinträchtigter athletischer Leistung enden, sondern auch lebensbedrohlich sein.
Einer der angesehensten Hydratationsforscher, Dr. Tim Noakes, untersuchte die Wirkung von der Flüssigkeitszufuhr bei Tausenden von Ausdauersportlern. Er merkte an, dass die Spitzenreiter typischerweise dazu neigen, zu dehydrieren, während die Überhydrierung am häufigsten bei Athleten von mittlerem bis zum hinteren Platz stattfindet.
Beide Zustände führen zu Hyponatriämie (= niedriger Blutnatriumspiegel). Überschüssiger Wasserverbrauch verursacht einen zu hohen Gehalt an Natrium und Elektrolyten im Blut. Dies fördert ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe, hat aber die zusätzlichen Nachteile von Magenbeschwerden, Blähungen und vermehrter Urinproduktion.
EMPFEHLUNG: 500 ml – 750 ml / Stunde
Abhängig von den Bedingungen und dem Körpergewicht können auch 475 ml – 525 ml / Stunde ausreichend sein. Wenn eine höhere Flüssigkeitszufuhr notwendig ist (z.B. an heissen Sommertagen) denke auch daran deinen Elektrolyt-Nachschub zu erhöhen, um der erhöhten Flüssigkeitszufuhr entsprechen zu können. Elektrolyte sind eine Schlüsselkomponente für JEDES Training:
Endurolytes Extreme Kapseln
Endurolytes FIZZ Tabletten (in Wasserflasche hinzufügen)
Fehler Nr. 2: Einfachzucker
Wir denken, dass Fruktose, Saccharose, Glukose und andere Einfachzucker (Mono- und Disaccharide) schlechte Kohlenhydratquellen für die Versorgung des Körpers während des Trainings sind.
Einfache zuckerhaltige Getränke oder Gels müssen sehr stark verdünnt und bei kalorisch schwachen Konzentrationen verbraucht werden, damit diese besser verdaut werden können. Ein einfaches zuckerhaltiges Produkt bei korrekt gemischter Konzentration kann keine ausreichenden Kalorien bieten, um die Energieproduktion aufrecht zu erhalten. Egal, wie man es auch betrachtet, Energieversorger mit Einfachzucker sind ineffizient und daher nicht für den Ausdauersport geeignet.
EMPFEHLUNG: Komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker
Um leicht verdauliche Kalorien zu erhalten konsumiere nur Energieversorger, die komplexe Kohlenhydrate beinhalten (Maltodextrine oder Glukose-Polymere) ohne Einfachzucker als Kohlenhydratquelle:
Hammer Gel und Hammer HEED eignen sich ideal für Trainingseinheiten und Rennen bis zu zwei Stunden
Für längere Trainingseinheiten und Rennen wähle Perpetuem als primären Energieversorger
Fehler Nr. 3: Falsche Mengen an Kalorien
Athleten, die versuchen ihre verbrauchten Kalorien durch die (fast) gleiche Menge an Kalorien wieder zuzuführen, erleiden in der Regel Verdauungsbeschwerden, welche sich leistungsvermindernd auswirken können.
Körperfett und Glykogenspeicher füllen leicht die Lücke zwischen dem Energieverbrauch und der Energiezufuhr, so dass der Versuch eines Kalorie-für-Kalorie-Ansatzes ein eigentlicher Overkill ist. Denke auch an ein vernünftiges Aufwärmen (nicht zu lange oder zu intensiv) und starte dein Training oder Rennen in einem gemässigten Tempo. Wenn du von Anfang an Vollgas gibst, werden deine Glykogenspeicher sehr schnell aufgebraucht sein. Dies erhöht das Potenzial für vorzeitige Ermüdung oder eine Hungerrast.
EMPFEHLUNG: 120 – 180 Kalorien pro Stunde ist meist ausreichend für den durchschnittlichen Athleten (ungefähr 72 – 75 kg)
Athleten mit einem geringeren Gewicht (<54 – 57 kg) könnten etwas weniger benötigen, während schwerere Athleten (>86 kg) gelegentlich etwas mehr benötigen könnten – das Schlüsselwort ist „könnten“. Auch hier gilt weniger ist oft mehr!
Fehler Nr. 4: Vernachlässigter Elektrolyt-Nachschub
Konsequenter Elektrolyt-Nachschub ist genauso wichtig wie die Kalorien und Flüssigkeiten während des Trainings. So wie dein Auto Öl benötigt, um alles reibungslos in Gang zu halten, benötigt dein Körper elektrolytische Mineralien, um die Vitalfunktionen wie Muskelkontraktionen reibungslos verlaufen zu lassen. Athleten, die diese wichtige Komponente der Energieversorgung vernachlässigen, werden ihre Leistung beeinträchtigen und können schmerzhafte Krämpfe erleiden. Ein sicherer Weg, um dein Training oder Rennen zu ruinieren.
EMPFEHLUNG: Elektrolyt-Zufuhr mit chemiefreien, hochwirksamen Endurolyte-Produkten
Verwende Elektrolyte konsequent bei jedem Training und Rennen, um deine Energieversorgung zu sichern.
Endurolyte oder
Endurolytes Extremes Kapseln und
Endurolytes Fizz
Fehler Nr. 5: Kein Protein während Ausdauerbelastung
Wenn sich Trainingseinheiten über 2 Stunden erstrecken, beginnt dein Körper etwas Protein zu nutzen, um seinen Energiebedarf zu erfüllen. Wenn du kein Protein zu dir nimmst, hat dein Körper nur eine andere Wahl: deine eigenen Muskeln! Als „Muskel Kannibalisierung“ bekannt, verwüstet dieser Prozess deine Leistung durch einen Muskelabbau, eine erhöhte Müdigkeit, mehr Ammoniakausschüttung und wirkt sich negativ auf das Immunsystem und die Wiederherstellungsphase aus.
EMPFEHLUNG: Kohlenhydrat/Protein-Energieträger für längere Trainingseinheiten und Rennen
Die Verwendung von Perpetuem schützt während langen Trainingseinheiten oder Rennen mit komplexen Kohlenhydraten und Soja-Proteinen gegen extremen Muskelabbau. Du bleibst gesünder, reduzierst Schmerzen und verringerst deine Regeneration. Hinweis: Molke-Protein wird nicht für die Anwendung während Trainingseinheiten empfohlen, da es möglicherweise einen Beitrag zur Muskelermüdung während der ersten Verdauungsphase leistet.
Fehler Nr. 6: Zu viel feste Nahrung während des Trainings
Feste Nahrung kann in den meisten Fällen nicht die Nährstoffdichte der besten flüssigen Energieträger ersetzen. Darüber hinaus lenkt die Konsumierung von zu viel fester Nahrung das Blut weg von den Muskeln und hin zum Verdauungsprozess. Dies zusammen mit der Menge der Verdauungsenzyme, Flüssigkeiten und der Zeit, die benötigt wird, um die Bestandteile der festen Nahrung zu spalten, kann zu Blähungen und Übelkeit führen.
EMPFEHLUNG: Flüssige Energieträger für schnelle, anhaltende Energie und für eine leichte Verdauung
Verwende Hammer Gel, HEED und/oder Perpetuem als primäre Energiequelle während des Trainings. Diese liefern präzise Mengen an bestimmten Nährstoffen und wurden für eine einfache Verdauung, schnelle Nährstoffverwertung und eine geringere Chance, Magenbeschwerden zu erhalten, entwickelt.
Fehler Nr. 7: Verwenden von neuen Produkten, ohne diese vorher getestet zu haben
Der Titel ist ziemlich selbsterklärend: Es ist eine DER Grundregeln für alle Athleten. Ausser du bist absolut verzweifelt und bereit, die Konsequenzen zu tragen. Versuche nichts Neues in einem Wettbewerb. Sei es nun Ausstattung, Energieversorger oder Taktik. All dies muss während des Trainings getestet und verfeinert werden.
EMPFEHLUNG: Trainiere mit den Energieversorgern schon im Vorfeld der Veranstaltung
Da alle Energieversorger von Hammer Nutrition ergänzend sind (= alle funktionieren gut alleine oder in Kombination), erhältst du die benötigte Flexibilität, um dein Programm zur Energieversorgung für jede Trainingslänge oder Rennen, unabhängig von den äusseren Bedingungen, anzupassen.
Fehler Nr. 8: Am eigenen Spiel-Plan festhalten, auch wenn er nicht funktioniert
Ausdauersportler haben in der Regel einen starken Willen und sind kompromisslos. Die meisten sind bemüht, einen „Spiel-Plan“ für ihren Trainingsplan zu haben und schlaue Athleten haben eine Strategie für Ihre Nahrungsergänzungsmittel und Energieversorger. Doch was hervorragend in Bezug auf die stündliche Zufuhr von Flüssigkeit, Kalorien und Elektrolyten während Trainingseinheiten mit langsamerem Tempo und niedrigerem Gesamtenergieertrag funktioniert, scheitert vielleicht bei Wettbewerben. Athleten, die sich hartnäckig an derselben Energiezufuhr halten, Stunde um Stunde, auch wenn es offensichtlich nicht funktioniert, enden mit schlechteren Ergebnissen, wenn Sie den Wettbewerb überhaupt beenden.
EMPFEHLUNG: Habe einen Renntag-Spiel-Plan, aber sei flexibel und hör auf die Bedürfnisse deines Körpers
Es ist gut, einen Spiel-Plan zu haben, der ein Energiezufuhr-Protokoll beinhaltet, welches du während des Trainings verfeinert hast. Aber bleib flexibel. Stelle dich auf dein Renntempo und die Wetterbedingungen ein. Habe einen Plan, aber trage alles mit «Bleistift und nicht mit Tinte ein»
Fehler Nr. 9: Unzureichende Ernährung nach dem Training / Unzureichende Regeneration
Eine Leistungsverbesserung hängt von Übung ab, die die Muskel- und Herz-Kreislauf Anpassungen stimulieren und dem eine Wiederherstellungsphase folgt, in der sich der Körper leicht verbessert wiederaufbaut – die sogenannte Regenerationsphase.
Damit geschieht der wirkliche Gewinn der Übungen während der Wiederherstellungsphase, aber nur wenn du deinem Körper ausreichend Ruhe und die richtige Ernährung gönnst. Athleten, die ihre Kohlenhydrate und Proteine kurz nach dem Training nicht wieder auffüllen, werden niemals den vollen Nutzen aus ihren Bemühungen erhalten.
EMPFEHLUNG: Gib deinem Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Training oder Rennen einen Kick-Start für die Regeneration mit einer Portion «Recoverite»
Je nach Körpergrösse und Länge/Intensität des Trainings, konsumiere 30-90g an komplexen Kohlenhydraten und 10-30g an Proteinen (3:1 – Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis).
Dies ist leicht mit Recoverite, dem „all-in-one-Wiederherstellungsgetränk“. Durch die Verwendung von Recoverite innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training verringert sich die Erholungszeit erheblich.
Fehler Nr. 10: Unsachgemässe Energieversorgung vor dem Training/Rennen
Viel zu oft setzen sich Athleten einem „metabolischen Nachteil“ während einer Trainingseinheit oder eines Rennens aus, indem Sie eine falsche Energieversorgung vor der Veranstaltung anwenden:
Übermässiges Konsumieren von Nahrung am Abend vor einem Rennen in der Hoffnung Kohlenhydrate zu „laden“
Es wäre schön, könnten wir unseren Glykogenspeicher in der Nacht vor einem Rennen oder einem harten Training maximieren. Leider funktioniert die menschliche Physiologie so nicht. Die Erhöhung und Maximierung des Glykogenspeichers dauert viele Wochen an und bedeutet konsequentes Training. Ein übermässiges konsumieren von Kohlenhydraten in der Nacht vor der Veranstaltung wird nur beseitigt oder als Körperfett (Eigengewicht) gespeichert.
Übermässige Kalorien direkt vor dem Training/Rennen
Das Ziel der Kalorienzufuhr vor einer Trainingseinheit ist, das Glykogen in der Leber aufzufüllen, welches während der Schlafphase aufgebraucht wurde. Ob du es glaubst oder nicht, um dies zu erreichen, brauchst du keine megakalorische Mahlzeit zu essen. Eine Wettkampfmahlzeit mit 200-400 Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten reicht völlig aus.
Eine Mahlzeit vor dem Rennen zum falschen Zeitpunkt einnehmen
Du hast hart trainiert und deinem Körper so schnell wie möglich nach jedem Training mit ausreichend hochwertigen Kalorien versorgt. Als Ergebnis hast du jetzt ein schönes 60-90-minütiges Reservoir an Muskelglykogen aufgebaut. Ein sicherer Weg, diese hart verdienten Glykogenspeicher zu schnell zu verbrauchen, ist ein oder zwei Stunden vor Beginn des Rennens eine Mahlzeit (oder einen Energie-Riegel, Gel oder Sportgetränk) zu essen.
EMPFEHLUNG: Übertreibe es nicht mit der Nahrungsaufnahme vor dem Training oder Rennen
Halte dich an zwei einfache Regeln:
1. Iss sauber, was bedeutet: keinen raffinierten Zucker (lass das Dessert weg), verzichte auf gesättigte Fettsäuren und Alkohol
2. Iss, bis du satt bist, aber nicht mehr
Fehler Nr. 11: Durch falsche Energieversorgung die Entstehung von Muskelkrämpfen fördern
Während eines Wettkampfes gibt es nur wenige Dinge die dich schneller stoppen können als ein Muskelkrampf. Klinisch gesehen können Muskelkrämpfe mehrere Ursachen haben:
– vererbte Anomalien des Substratstoffwechsels („Metabolic Theory“)
– Anomalien des Flüssigkeitshaushaltes („Dehydration Theory“)
– Anomalien der Elektrolytkonzentrationen im Serum („Elektrolyt-Theorie“)
– extreme Umweltbedingungen durch Hitze oder Kälte („Environmental Theory“)
Während es viele Theorien über die Ursache von Muskelkrämpfen gibt, hängt es in der Regel mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr, unsachgemässem Elektrolyte-Nachschub oder einem Natriummangel zusammen.
EMPFEHLUNG: Wie kannst du dich optimal versorgen?
1. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Versuche während des Trainings oder Rennens pro Stunde ca. 600 – 750 ml Flüssigkeit aufzunehmen. Diese Menge kann je nach Körpergewicht, Wetterbedingungen und wie gut oder schlecht du akklimatisiert bist auch variieren. Aber übertreibe es nicht! Wenn du zu viel Wasser trinkst, wird dein Elektrolyte-Blutspiegel zu sehr verdünnt, was zu ähnlichen Problemen führt.
2. Sorge für einen angemessenen Elektrolyte-Nachschub
Der Nachschub von Elektrolyten vor, während und nach dem Training ist genauso wichtig wie das Trinken und das Essen zur Energieproduktion.
Fehler Nr. 12: Übertraining
Steife, schmerzende Gelenke sind oft mit einem Anstieg des Trainings und/oder des Alters verbunden. Ein Übertraining oder wieder zu früh ins Training nach einer Verletzung, sind oft ein Problem, wenn man sich nicht ausreichend davon erholt. Dies kann zu einer erhöhten Entzündung in Sehnen und Bändern führen. Eine Massage kann die Heilung und den Wiederaufbau unterstützen.