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Einfacher 30min Feldtest zur Berechnung der Laktatschwelle ohne Laktatmessgerät
Der 30-minütige Laktatschwellen-Feldtest ist eine gängige und einfache Methode zur Bestimmung der Laktatschwelle und der aeroben Leistungsfähigkeit von Sportlern. Die Genauigkeit des Tests hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich der Konstanz der Belastung während des Tests, der Überwachung und Aufzeichnung der Herzfrequenz oder des Laktatspiegels sowie der Interpretation der Ergebnisse.
Allgemeine Anleitung, wie der Test durchgeführt wird:
Vorbereitung:
Der Sportler sollte gut ausgeruht und hydratisiert sein. Es ist wichtig, dass der Sportler in den Tagen vor dem Test keine intensiven Trainingseinheiten absolviert.
Aufwärmen:
Der Sportler sollte mit einem angemessenen Aufwärmprogramm beginnen, um seine Muskeln zu aktivieren und sich auf die Belastung vorzubereiten.
Durchführung des Tests:
Der Sportler absolviert eine 30-minütige konstante Belastung. Am besten wird eine flache, ununterbrochene Strecke zum Laufen oder Radfahren gewählt. Alternativ sind ein Fahrradtrainer oder ein Laufband geeignet, da sie den Einfluss von Verkehr, Ampeln, Hügeln oder Wind ausschließen.
Die Belastung sollte so gewählt werden, dass der Sportler eine konstante, aber herausfordernde Intensität aufrechterhalten kann. Der Sportler sollte über den gesamten Tests möglichst maximalen Einsatz zeigen, dennoch konstant unterwegs und am Ende erschöpft sein.
Analyse des Feldtests :
Der Sportler sollte während des 30-minütigen Tests sein Bestes geben und nach den ersten 10min im Test den Rundenknopf seines Tracking-Geräts drücken sowie nach Total 30min stoppen.
Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten wird verwendet, um Ihre LTHR abzuschätzen.
Messung der Herzfrequenz: und Interpretation
Während des Tests wird die Herzfrequenz des Sportlers kontinuierlich überwacht und protokolliert.
Anhand der Herzfrequenzkurve und der wahrgenommenen Belastung kann die individuelle Laktatschwelle des Sportlers abgeschätzt werden. Die Laktatschwelle markiert dabei den Punkt, an dem der Körper vermehrt anaerobe Energie produziert und der Laktatspiegel im Blut ansteigt.
Die genaue Interpretation des Tests sollte am besten von einem qualifizierten Fachmann erfolgen.
Anmerkung zum LTHR
Auch gilt es zu Beachten, dass verschiedene Sportarten unterschiedliche LTHRs haben können. Zum Beispiel kann Ihre LTHR für das Laufen um 3 Schläge pro Minute höher sein als beim Radfahren und um 7 Schläge pro Minute höher als beim Schwimmen.
Genauigkeit des Laktatschwellen Feldtests
Die Genauigkeit des Tests kann auch von der Erfahrung des Testleiters und der Qualität der Durchführung abhängen. Um genaue und aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, ist es deshalb dennoch ratsam, den Test unter standardisierten Bedingungen durchzuführen und die Ergebnisse von einem qualifizierten Fachmann interpretieren zu lassen. Nur so könne einigermassen genaue und aussagekräftige Ergebnisse erreicht werden.
Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass der Test eine Schätzung darstellt und nicht die Präzision einer Labormessung erreicht. Jedoch ist es eine gute und einfach Methode zur selbsttestung.
Insgesamt kann der 30-minütige Laktatschwellen-Feldtest aber eine nützliche Methode sein, um ganz einfach die aerobe Leistungsfähigkeit von Sportlern zu beurteilen, aber wie bei allen Leistungstests sollte er als Teil eines umfassenderen Leistungsüberwachungsprogramms betrachtet werden.
Wiederholungsfrequenz des Laktatschwellentests
Es ist wichtig zu beachten, dass der Laktatschwellen-Feldtest eine Belastung für den Körper darstellt und daher nicht zu häufig durchgeführt werden sollte, um Übertraining oder übermäßige Belastung zu vermeiden. Dennoch ist eine gewisse Regelmässigkeit von Vorteil.
Für den Leistungssportler reichen alle 6-12 Wochen, beim Freizeitsportler kann der abstand zwischen den Laktatschwellentests gerne auch weiter auseinander sein
Laktatschwellen und Herzfrequenzzonen.
Bei einem 30-minütigen Laktatfeldtest kann die Herzfrequenz-Zonen und die Laktatschwellen-Zonen anhand der während des Tests gemessenen Herzfrequenz und Laktatwerte berechnet werden. Die Herzfrequenz-Zonen werden üblicherweise anhand des prozentualen Anteils der maximalen Herzfrequenz berechnet, während die Laktatschwellen-Zonen auf den gemessenen Laktatwerten basieren.
Berechnungen der Zonen bei einem 30min Laktatschellen Test
Zone 1 (Erholungszone)
65-85%
< LTHR – 35 Schläge
Diese Zone entspricht 65-85% der maximalen Herzfrequenz oder liegt 35 Schläge unterhalb der Laktatschwelle (LTHR). In dieser Zone wird das aerobe Grundlagenvermögen trainiert, was zur Verbesserung der Fettverbrennung und der Regeneration beiträgt.
Zone 2 (Extensive Ausdauer)
85-90%
25 – 35 Schläge unter LTHR
Hier trainiert man mit 85-90% der maximalen Herzfrequenz oder 25-35 Schlägen unterhalb der Laktatschwelle. Das Training in dieser Zone zielt auf die Steigerung des aeroben Leistungsniveaus und die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit ab.
Zone 3 (Intensive Ausdauer)
90-95%
15 Schläge unter LTHR bis LTHR
Diese Zone entspricht 90-95% der maximalen Herzfrequenz oder 15 Schlägen unterhalb der Laktatschwelle bis zur Laktatschwelle. Das Training in dieser Zone verbessert die anaerobe Schwelle und die Fähigkeit, höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Zone 4-5a (Laktatschwelle)
95-102%
Getestete LTHR aus dem 30min Test
Diese Zone entspricht 95-102% der Laktatschwelle, die aus einem 30-minütigen Test ermittelt wird. Das Training in dieser Zone zielt auf die Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit und die Verbesserung der Fähigkeit, hohe Intensitäten zu bewältigen.
Zone 5b/5c (Leistungstraining)
102-110%
5-10 Schläge über LTHR
Hier trainiert man mit 102-110% der Laktatschwelle oder 5-10 Schlägen über der Laktatschwelle. In dieser Zone wird das Training auf sehr hohe Intensitäten ausgerichtet, um die maximale Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Für was sind die Trainingszonen
Die Trainingszonen im Ausdauerbereich dienen dazu, das Training entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit und Trainingsziele zu steuern. Sie ermöglichen eine gezielte Steuerung des Trainings, um spezifische physiologische Anpassungen zu erreichen.
Jede Zone hat spezifische Merkmale und Ziele, die für die Leistungssteigerung und die Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazitäten relevant sind. Durch die Anpassung des Trainings an diese Zonen können Sportler ihre Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Trainingsziele effektiv verfolgen.