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ZKS-News
Infodossier Podcast Folge 10: Ernährung im Sport
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein vieldiskutiertes Thema – auch in Verbindung mit Sport. Dann braucht der Körper Energie. Ausserdem ist die Ernährung nebst dem eigentlichen Training ein zusätzlicher Faktor zur Leistungsoptimierung. Doch wie gibt man dem Körper die notwendige Energie? Und wie sieht es mit der Flüssigkeit aus? Die Antworten auf diese und weitere Fragen liefert uns der Teamkoch der Schweizer Fussballnationalteams der Frauen und Herren: Emil Bolli.
Emil Bolli ist seit 27 Jahren Teamkoch der Schweizer Herren Fussball-Nati und führt eine eigene Catering-Firma mit einer Kochschule und Kochberatung. Seit diesem Jahr begleitet er auch das Fussball-Nationalteam der Frauen und sorgt an den Weltmeisterschaften in Australien und Neuseeland im Juli/August 2023 für die besten Bedingungen für die Spielerinnen. Im Podcast spricht er unter anderem über zyklusorientierte Ernährung.
Bestimmt kennst auch du die Lebensmittelpyramide aus dem Hauswirtschaftsunterricht. Sie ist ein bekanntes Modell zur Veranschaulichung einer ausgewogenen Ernährung, und zeigt, dass Lebensmittel in verschiedenen Mengen verzehrt werden sollten. Während sich auf der untersten Stufe der Pyramide Lebensmittel befinden, die in grösseren Mengen konsumiert werden dürfen, sollten die Lebensmittel an der Spitze nicht in allzu grossen Mengen verzehrt werden.
Die Swiss Sports Nutrition Society hat im Jahr 2009 in Zusammenarbeit mit der ETH Zürich und dem Bundesamt für Sport BASPO diese Pyramide mit Empfehlungen für Sportlerinnen und Sportler ergänzt, um deren zusätzlichen Energiebedarf zu decken. Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene, die an den meisten Tagen pro Woche mindestens eine Stunde bei mittlerer Intensität sportlich aktiv sind und insgesamt mindestens fünf Stunden pro Woche trainieren. Um den Mehrbedarf von Sportlerinnen und Sportlern zu erfüllen, wurden die Empfehlungen in den Bereichen «Getränke», «Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte» sowie «Öle, Fette und Nüsse» angepasst.
Erhöhter Flüssigkeitsbedarf bei Sportlerinnen und Sportlern
Die unterste Stufe der Pyramide befasst sich mit der Flüssigkeitszufuhr. Die allgemeine Empfehlung liegt bei ein bis zwei Litern pro Tag, vorzugsweise in Form von Wasser, ungesüssten Getränken (wie verdünntem Fruchtsaft und Tee) sowie klaren Suppen. Pro Stunde sportlicher Aktivität am Tag wird empfohlen, zusätzlich 0,4 bis 0,8 Liter zu konsumieren, da beim Sport durch vermehrtes Schwitzen eine erhöhte Flüssigkeitsausscheidung stattfindet.
Ein nützlicher Tipp ist die Beobachtung der Urinfarbe als Richtwert für die Flüssigkeitszufuhr. Ein heller bis blassgelber Urin deutet auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin, während eine dunklere oder intensivere Farbe auf eine mögliche Dehydrierung hindeuten kann. Eine angemessene Hydrierung trägt zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei und unterstützt die Regeneration nach dem Training.
Zusätzliche Portion an Stärkeprodukten
Die Sportlerpyramide weicht zudem auf der dritten Stufe von der Basispyramide ab. Diese umfasst Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Die allgemeine Empfehlung lautet, täglich drei Portionen davon zu konsumieren, wobei mindestens zwei Portionen aus Vollkornprodukten bestehen sollten.
Eine Portion entspricht etwa 75-125 Gramm Brot, 60-100 Gramm Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen, 45-75 Gramm Flocken/Teigwaren/Reis/Mais/anderen Getreidekörnern oder 180-300 Gramm Kartoffeln. Für Sportlerinnen und Sportler kommt zu diesen Empfehlungen zusätzlich pro Stunde sportlicher Aktivität eine weitere halbe Portion hinzu. Begründet wird dieser erhöhte Verzehr mit dem erhöhten Energiebedarf durch körperliche Aktivität.
Auch mehr Konsumation auf zweitobersten Stufe
Die erhöhte Empfehlung an Fetten und Ölen hat ebenfalls mit dem erhöhten Energiebedarf eines Sportlers zu tun. Für Sportlerinnen erhöht sich der Fettbedarf um eine halbe Portion pro Stunde Sport am Tag. Geeignete Fettlieferanten sind Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl, fetthaltige Fische und Nüsse.
Autor: Swiss Sports Nutrition Society, Quelle: https://www.ssns.ch
Im Podcast erhältst du weitere Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung für deinen sportlichen Alltag. Für kulinarische Ausflüge weisen wir auf den Blog von Emil Bolli hin. Da findest du einige Original-Rezepte vom Spitzenkoch höchstpersönlich. Viel Spass beim Kochen, Essen und geniessen!