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Comment mieux dormir ? pour une qualité du sommeil
Le sommeil, qu’est-ce que c’est ?
Le sommeil correspond à une baisse de l'état de conscience qui sépare deux périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.
Il s’agit d’une fonction déterminante pour notre santé car nous passons près d'un tiers de notre vie à dormir. Il est parfaitement établi que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques. Cependant la fréquence des troubles du sommeil, qui touchent une part importante de la population, a augmenté ces dernières décennies. Cette dégradation interroge sur l'évolution de notre état de santé dans les années à venir.
- Une bonne nuit de sommeil c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes de sommeil
- En France 1 personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil
- Un mauvais sommeil augmente le risque de : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, cancer, accidents…
Les différents types de sommeil
Le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente.
Le sommeil lent porte ce nom car il est caractérisé par des ondes lentes. Il comporte lui-même plusieurs stades : après une phase de transition de quelques minutes, séparant la veille et le sommeil, la phase de sommeil léger s'installe. Elle est suivie par une phase de sommeil progressivement plus profond qui dure plusieurs dizaines de minutes. Pendant cette phase la consommation en oxygène se réduit et donc le métabolisme cérébral ralentit. Le tonus musculaire est lui-aussi diminué, mais encore partiellement présent, pouvant expliquer les épisodes de somnambulisme.
Le sommeil paradoxal correspond à une période durant laquelle l'activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil.
A l'inverse, le tonus musculaire est inexistant durant cette phase, en dehors de quelques mouvements des extrémités. La pression artérielle et le rythme respiratoire quant à eux, fluctuent.
Le rythme de sommeil varie en premier lieu au cours d'une même nuit : schématiquement, les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que la fin de nuit fait plutôt place au sommeil paradoxal. Et si vous avez mal dormi la veille, le sommeil lent sera d'autant plus profond la nuit suivante.
Le sommeil varie également tout au long de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l'âge de 20 ans environ. A mesure que l'on vieillit, celui-ci s’amenuise et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l'augmentation des troubles du sommeil avec l'avancée en âge. Inversement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de la vie et sa durée se réduit à l’âge adulte.
Le sommeil, c’est la santé
Le sommeil représente la meilleure forme du repos, il est aussi important pour la santé que la nourriture et l’exercice physique. Notre métabolisme ne reste pas inactif pour autant ! Il profite d’ailleurs de notre sommeil profond pour fabriquer des hormones, à commencer par l’hormone de croissance qui fait grandir les enfants.
C’est aussi pendant la nuit que notre peau se répare : la division cellulaire de l’épiderme est à son maximum à 1 h du matin. Le renouvellement des os survient lui aussi en majeure partie pendant le sommeil et diverses hormones contribuent à enclencher la réparation des tissus et la formation des muscles.
Il permet ainsi à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental en réduisant notre métabolisme et en abaissant notre température corporelle (36°) : le corps en profite pour évacuer le stress du quotidien, régénérer les liaisons nerveuses du cerveau en mettant à profit notre sommeil pour consolider notre mémoire et favoriser l’apprentissage.
Au fil du temps les chercheurs se sont aperçus que le sommeil n'était pas uniquement utile à la mémoire et à la récupération, mais que son rôle serait particulièrement important pour la santé dans sa globalité. Des études visant à étudier l'altération de l'état de santé des personnes souffrant de troubles du sommeil ont démontré qu'une mauvaise qualité ou quantité de sommeil augmente le risque d'irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d'hypertension ou d'infection.
Les troubles du sommeil
Les pathologies liées au sommeil rassemblent à la fois des troubles spécifiques du rythme du sommeil et des affections d'origines diverses qui se manifestent lors du sommeil tels que :
Les insomnies: Plusieurs types d’insomnies existent (Certaines sont caractérisées par des difficultés d’endormissement, d'autres par des réveils nocturnes ou par une sensation de sommeil non récupérateur)
Les hypersomnies et narcolepsie : L'hypersomnie se caractérise par un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence excessive durant la journée, malgré une durée de sommeil normale ou élevée.
Les parasomnies : Les parasomnies les plus fréquentes sont le somnambulisme, le bruxisme (grincement des dents), la somniloquie (paroles), les terreurs nocturnes (fréquentes chez les enfants, à cheval entre le somnambulisme et la somniloquie) ou l'énurésie (pipi au lit).
L'apnée obstructive du sommeil : L'apnée du sommeil est un trouble respiratoire dont la fréquence augmente avec l'âge, le surpoids et, a fortiori, l'obésité.
Le syndrome des jambes sans repos : (SJRS ou maladie de Willis-Ekbom) est caractérisé par un besoin irrépressible de bouger les jambes, associé à (ou provoqué) par des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs.
Les troubles du rythme circadien : Ces troubles surviennent suite au dérèglement de notre horloge biologique. Ceux qui n'ont pas sommeil avant une heure avancée de la nuit présentent un retard de phase, tandis que ceux qui souffrent d'un syndrome d’avance de phase ont des difficultés à rester éveillées au-delà de 19h.
Agir sur la qualité de son sommeil
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