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Allenando l'equilibrio e la stabilità si prevengono i problemi fisici e le cadute. Il nostro istruttore di fitness presenta cinque esercizi facili da integrare nella vita quotidiana.
Stiamo accasciati sulla sedia dell'ufficio, teniamo le spalle curve in avanti e camminiamo trascinando i piedi: nella vita quotidiana spesso siamo poco consapevoli della nostra postura. Questo può causare disturbi, come mal di schiena o tensione alla zona cervicale, e a volte anche cadute disastrose. Per mantenersi sani ed elastici negli anni, si dovrebbe quindi lavorare regolarmente sulla stabilità e l'equilibrio. L'allenamento olistico non include solo esercizi di potenziamento e mantenimento, ma promuove anche l'equilibrio e la coordinazione. Alcuni utili esercizi possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Ma questo da solo non basta, sottolinea Silvan Rey, direttore del Fitnesspark Milandia presso il lago Greifensee, nel Canton Zurigo. «Gli esercizi nella vita quotidiana non possono sostituire un allenamento consapevole e mirato, ma sono un ottimo modo per integrarlo.»
L'istruttore di fitness diplomato consiglia i seguenti esercizi che possono essere praticati, ad esempio, mentre ci si lava i denti, si guarda la TV, si aspetta il treno o davanti alla macchina del caffè.
In posizione eretta, scalzo o con i calzini, tieni i piedi appoggiati al pavimento alla larghezza delle anche. Dondola in avanti e indietro: sali sulle punte staccando prima il tallone e poi la parte centrale del piede, quindi ripeti in ordine inverso. Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna dei tendini e allena l'interazione tra i nervi e i muscoli del piede. Rafforzare i muscoli del piede aiuta a prevenire lo stiramento dei legamenti e le cadute. È utile anche camminare a piedi nudi più spesso possibile, occasionalmente su un terreno irregolare.
Piega le ginocchia lentamente, tenendo la schiena dritta, e risali prima di toccare i talloni. Distribuisci il peso su tutto il piede. Puoi semplificare un po' le cose appoggiando i talloni su un piccolo rialzo, ad esempio sulla soglia di una porta. Ripeti l'esercizio più spesso possibile.
Avere una muscolatura potente nelle cosce è la chiave della stabilità.
Per non cadere è importante che il busto sia stabile. Contrai leggermente i muscoli addominali e solleva il pavimento pelvico. Contrai anche i muscoli della gamba d'appoggio e solleva delicatamente l'altra gamba verso l'alto. Cerca di mantenere l'equilibrio mentre allacci le stringhe o chiudi la cerniera della scarpa.
Questo esercizio mantiene l'elasticità, allena l'equilibrio e la coordinazione e ti rafforza.
(Continuazione in basso...)
Ogni volta che ne hai la possibilità nel corso della giornata, sali o scendi le scale invece di usare l'ascensore o la scala mobile. Se sei ancora ben stabile sulle gambe, non tenerti sul corrimano. Questo rafforza e ossigena i muscoli delle gambe e stimola la circolazione.
Radicati saldamente al terreno con la gamba d'appoggio, preferibilmente scalzo o con i calzini. Solleva in avanti l'altra gamba tenendola dritta. Se hai le mani libere, puoi premere con forza il ginocchio contro l'addome. In questo modo allunghi anche il flessore dell'anca della gamba d'appoggio.
Un'altra possibilità è l'albero, un esercizio dello yoga: solleva il piede all'altezza del ginocchio della gamba d'appoggio e stendi le braccia verso l'alto. Fissa con gli occhi un punto fermo, se possibile in lontananza.
Se riesci a mantenere l'equilibrio così per un po', puoi aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio. Per esempio, chiudendo gli occhi o piegando lentamente il busto in avanti e indietro ed stendendo la gamba all'indietro. Mentre lo fai aiutati con le mani. Quando sei nella posizione del cosiddetto «guerriero 3», torna indietro dolcemente. Un'altra opzione consiste nel fare l'esercizio su una superficie instabile, ad esempio un cuscino di gommapiuma o una coperta piegata, ma fai attenzione a non scivolare!