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Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, dass unser Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Sobald wir über 50 sind, erschweren Veränderungen im Körper das Erreichen unserer täglichen Vitaminbedürfnisse.
Obwohl wir idealerweise alle unsere Nährstoffbedürfnisse durch unsere Ernährung abdecken, sind Pillen und Nahrungsergänzungsmittel oft nützlich, um sicherzustellen, dass unser Körper ein vollständiges Spektrum an Nährstoffen erhält.
Ist Ihre tägliche Ernährung voller Vitamine und Mineralien oder gibt es Verbesserungsmöglichkeiten? Erwägen Sie, die folgenden Ernährungsumstellungen vorzunehmen und die folgenden Ergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Körper für die nächsten Jahre stark zu halten.
Vitamin D
Es gibt viele Gründe, auf die Einnahme von Vitamin D zu achten. Dieses wichtige Vitamin unterstützt den Körper bei der Kalziumaufnahme und beugt dem Auftreten von Osteoporose vor. Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin D das Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis, Multiple Sklerose, Krebs und einer Reihe von Autoimmunerkrankungen verringern kann. Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen wird Vitamin D nicht in erster Linie über die Nahrung gewonnen, sondern entsteht, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten, ist es im Allgemeinen am besten, eine Pille oder ein Ergänzungsmittel einzunehmen, vorzugsweise in Form von D3. Mit zunehmendem Alter wird die Haut weniger effizient bei der Produktion von Vitamin D. Diejenigen, die in kälteren, bewölkten Klimazonen leben, werden auch das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht ausgesetzt, was Nahrungsergänzungsmittel noch wichtiger macht. Obwohl die meisten Lebensmittel nicht von Natur aus reich an Vitamin D sind, sind Käse und Eier sowie Fische wie Thunfisch, Lachs und Makrele gute Quellen für das Vitamin. Einige Lebensmittel, wie Getreide und Milch, sind oft auch mit Vitamin D angereichert. Kurz gesagt, versuchen Sie, ein wenig Zeit in der Sonne zu verbringen und fügen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung zu Ihrer Pillenbox hinzu. Auf diese Weise bleiben Ihre Knochen stark und Ihr Körper gesund.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein weiterer starker Nährstoff, der mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Das Vitamin spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA und ist wichtig für die Förderung einer gesunden Nervenfunktion und die Reduzierung des Risikos einer Demenz.
Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen, können Sie dennoch von einer erhöhten Aufnahme profitieren. Ältere Erwachsene neigen dazu, weniger Magensäure zu haben, was ihre Fähigkeit, das Vitamin aus Nahrungsquellen aufzunehmen, beeinträchtigt. Ergänzen Sie Ihre Ernährung und konsumieren Sie weiterhin Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, wie Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Kalzium
Ab einem Alter von 50 oder 60 Jahren beginnt sich der Knochenabbau zu beschleunigen. Die hormonellen Veränderungen, die durch die Wechseljahre entstehen, machen ältere Frauen besonders anfällig für spröde Knochen und Osteoporose. Zusätzlich zur Einnahme einer Vitamin-D-Ergänzung sollten ältere Menschen erwägen, ihrer Ernährung Kalzium hinzuzufügen.
Die Beobachtung Ihrer Ernährung kann auch ein guter Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie den Kalziumbedarf Ihres Körpers decken. Versuchen Sie, fettarme Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch zu konsumieren, um Ihrem Körper sowohl das Kalzium als auch das Protein zur Verfügung zu stellen, das er benötigt. Wenn Sie eine milchfreie Ernährung einhalten, essen Sie mehr Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, zusätzlich zu Sojaprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen. Indem Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen und einer kalziumreichen Ernährung folgen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Knochen gesund und stark bleiben.
Kalium
Kalium ist ein leistungsfähiges Mineral und ein natürlicher Elektrolyt. Studien deuten darauf hin, dass eine kaliumreiche Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken und das Schlaganfallrisiko zu reduzieren. Das Mineral ist auch mit einer gesunden Zell- und Nierenfunktion sowie einer verbesserten Knochengesundheit und -dichte verbunden. Leider deutet die Forschung darauf hin, dass viele ältere Erwachsene nicht täglich genug Kalium bekommen.
Der beste Weg, die Kaliumzufuhr zu steigern, ist, mehr Obst und Gemüse zur Ernährung hinzuzufügen. Früchte wie Bananen, Orangen und Melonen sind ausgezeichnete Quellen für Kalium. Auch getrocknete Früchte wie Pflaumen, Datteln, getrocknete Aprikosen und Rosinen sind besonders kaliumreich. Gemüse wie Blattgemüse, Kartoffeln, Gurken, Zucchini, Auberginen und Kürbis enthalten ebenfalls viel Kalium. Fische wie Thunfisch und Kabeljau, Bohnen, Linsen, Nüsse und Vollkorn enthalten ebenfalls gute Mengen des Minerals.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie Ihren täglichen Kaliumbedarf decken oder nicht. Sie müssen allerdings nicht sofort eine Nahrungsergänzung kaufen; zuviel Kalium kann genauso schädlich wie zu wenig sein. Indem Sie einer gesunden Ernährung mit Obst und Gemüse folgen, können Sie wahrscheinlich Ihre Kaliumziele erreichen, ohne ein Ergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Magnesium
Magnesium kommt dem Körper auf unzählige Weise zugute. Auf einer grundlegenden Ebene spielt der Nährstoff eine Rolle bei der Proteinbildung, der Generhaltung, der Regulation des Nervensystems und vielem mehr. Studien deuten auch darauf hin, dass Magnesium helfen kann, das Auftreten von Depressionen, Diabetes, Migräne und anderen chronischen Gesundheitszuständen zu verhindern. Leider wird geschätzt, dass fast die Hälfte aller Europäer und Amerikaner weniger als die täglich empfohlene Menge an Magnesium aus ihrer Ernährung erhalten.
Die Magnesiumaufnahme nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Bestimmte Medikamente, wie z.B. Diuretika, können auch zu einer verminderten Aufnahme führen, da dieser wichtige Nährstoff oft auch während der Verarbeitung verloren geht. Zusätzlich zur Einnahme eines Magnesiumpräparats sollten Sie sich bemühen, eine Ernährung mit ganzen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich viel Obst und Gemüse, einzunehmen. Samen, Nüsse, Blattgemüse, Bohnen und Zartbitterschokolade sind nur einige wenige großartige natürliche Magnesiumquellen. Wenn Sie auf diesen wichtigen Nährstoff achten, wird dies sicherlich sowohl Ihrem geistigen als auch Ihrem körperlichen Wohlbefinden zugute kommen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Schutz des Herzens und bei der Reduzierung von Entzündungen im Körper. Die Forschung deutet darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren unregelmäßige Herzschläge verhindern, die Arterien frei halten, arthritische Symptome reduzieren und das Risiko für Alzheimer und Demenz senken können.
Fisch ist die beste natürliche Quelle für Omega-3-Fette. Versuchen Sie, Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen mindestens zweimal pro Woche zu konsumieren. Fischkonserven können ein besonders einfacher Weg sein, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen. Wenn Sie kein Fan von Fisch sind, fügen Sie Walnüsse, Leinsamen und Soja zu Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihrer Ernährung immer noch Omega-3 fehlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie eine Ergänzung zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten. Um Ihr Gehirn und Ihr Herz zu schützen, steigern Sie Ihren Omega-3-Konsum.
Das Fazit:
Studien zeigen manchmal gemischte Ergebnisse bei der Verwendung von Pillen und Nahrungsergänzungsmitteln. Im Allgemeinen ist es am besten, so viele Nährstoffe wie möglich aus der täglichen Ernährung zu entnehmen. Der Verzehr von weniger verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie fettarmen Milchprodukten, Eiern, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten ist vielleicht der beste Weg, um Ihren Körper im Alter zu unterstützen. Wenn möglich, konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, ob Sie einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien haben oder nicht, oder ob Sie versehentlich zu viel von einem bestimmten Präparat einnehmen.
Indem Sie auf Ihren Nährstoffkonsum im Alter achten, können Sie Ihre geistige und körperliche Gesundheit steigern und Ihr Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, verringern. Trinken Sie viel Wasser, essen Sie eine ausgewogene Ernährung und nehmen Sie Ihre Medikamente! Ihr Körper wird Ihnen für Ihre Entscheidungen dankbar sein.
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Redaktion, 31.10.2019