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Entraîner le plancher pelvien et le ventre
Après un accouchement, les muscles du ventre sont très distendus et affaiblis. Peut-être que vous avez même une séparation entre les deux muscles du milieu du ventre (diastasis des grands droits). Les abdos et autres programmes d’entraînement stricts sont encore trop durs et même dangereux. Au lieu d’aider votre corps meurtri à récupérer, ils vont l’épuiser inutilement. Mieux vaut faire un entraînement doux, mais conséquent.
Il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison, certains même en faisant autre chose. Par exemple, vous pouvez très bien entraîner vos abdominaux pendant l’allaitement. Aspirez le ventre, gardez la tension un moment et relâchez. Répétez ce cycle une vingtaine de fois, à chaque fois que vous donnez le sein. L’exercice peut très bien aussi se faire dans le bain. Reproduisez simplement l’exercice de bascule du bassin que vous avez déjà exercé pendant la grossesse: serrez les muscles du ventre, faites le dos rond (comme un chat), puis relâchez lentement en creusant doucement le dos.
Dès le deuxième jour après l’accouchement, vous pouvez essayer de renforcer le «corset musculaire» du bas ventre: Couchez-vous à plat sur le sol, jambes repliées. Aspirez le ventre, tendez les bras en direction des genoux et levez la tête et les épaules. Maintenez la position un moment (de plus en plus long à mesure que vous gagnez en force), puis reposez lentement la tête et les épaules. Commencez avec six répétitions et augmentez jusqu’à vingt.
Pendant la grossesse et l’accouchement, le plancher pelvien est fortement sollicité et extrêmement étiré. La gym du plancher pelvien est idéale pour cette période, car elle comporte des exercices de stabilisation pour le bassin et les hanches. On peut la pratiquer quasi partout, sans que ça se remarque le moins du monde: serrez en même temps tous les muscles de votre bas-ventre, des fesses à l'utérus en passant par le vagin. Imaginez que vous essayez simultanément de vous retenir de faire caca et pipi tout en retenant un tampon. Comptez jusqu’à six, puis relâchez Répétez ces exercices cinq à six fois par heure. Cet exercice est particulièrement utile si vous avez des problèmes d’incontinence après l’accouchement.
Le yoga et le Pilates spécialement adaptés pour les jeunes mères font aussi merveille pour récupérer. Ces sports ont beaucoup d'effets positifs sur l’état de santé et sur tous les mouvements du quotidien de maman. Ce sont des entraînements pour le corps entier avec des exercices spécifiques pour le plancher pelvien. La plupart des exercices se font en position couchée. Ceci élimine les interférences de la gravité et soulage les hanches.