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Männer, die sich einen schönen, durchtrainierten Oberkörper wünschen, können auf das Brusttraining nicht verzichten. Ein Sixpack allein verfehlt seine Wirkung, wenn der Überbau fehlt – sprich, wenn die Brust zu flach ist. Der Brustmuskel gehört neben den Bauchmuskeln und dem Bizeps zu den Parademuskeln eines Mannes. Das Brusttraining ist unabdingbar, damit auch das Training der übrigen Muskeln die gewünschten Erfolge zeigt.
Für ein effizientes Brusttraining sollten Sie die Funktionsweise der Brustmuskeln kennen. Die Brustmuskeln gehen vom Brustbein und vom Schlüsselbein aus und setzen am Oberarm an. Die Brustmuskulatur dient zum Heranziehen des Arms an den Körper, sie ist für das Drehen des Arms verantwortlich und führt den Arm nach vorn. Ohne die Brustmuskulatur funktionieren keine Stoßbewegungen. Die Brustmuskulatur arbeitet synergetisch mit dem Deltamuskel der Schulter und dem Trizeps, dem dreiköpfigen Armstreckermuskel, zusammen. Für die effektive Arbeit der Arme in jeder Ebene leistet die Brustmuskulatur einen wichtigen Beitrag; dazu kontrahieren die drei Anteile des Brustmuskels abhängig vom Armwinkel mehr oder weniger intensiv. Der Brustmuskel besteht aus
· Oberem Anteil – Pars clavicularis
· Mittlerem Anteil – Pars sternocostalis
· Unterem Anteil – Pars abdominalis.
Alle Anteile des Brustmuskels arbeiten beim Brusttraining zusammen, unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen. Wählen Sie bei den einzelnen Übungen verschiedene Trainingswinkel, können Sie die einzelnen Anteile des Brustmuskels gezielter ansprechen. Beim Bankdrücken können Sie verschiedene Winkel wählen, um die einzelnen Anteile des Brustmuskels gezielt zu trainieren:
· Bankdrücken auf der Schrägbank mit 45 Grad für den oberen Anteil
· Bankdrücken auf der Flachbank für den mittleren Anteil
· Bankdrücken auf der negativ geneigten Schrägbank mit Kopf nach unten für den unteren Anteil.
Für die Kräftigung der oberen Brustpartie sollten Sie Übungen ausführen, die von der Brust schräg nach oben führen. Geeignet sind Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder an der Multipresse, Schrägbank-Kurzhanteldrücken, Flies als fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Schrägbank oder Kabelzüge über Kreuz von unten nach oben.
Die mittlere Brustpartie kräftigen Sie mit von der Brust senkrecht nach vorn führenden Übungen. Alle Brustübungen auf der Flachbank sind geeignet, dazu gehören Kurzhanteldrücken, Langhanteldrücken und fliegende Bewegungen. Auch liegende Kabel-Crossovers eignen sich für das Training.
Die untere Brustpartie können Sie mit von oben nach unten führenden Übungen kräftigen, hier eignen sich Überzüge oder Bankdrücken mit negativ schräg geneigter Trainingsbank. Der Kopf sollte dabei tiefer als das Becken liegen.
In das Basistraining für die Brustmuskulatur sollten Sie schwere Übungen wie Bankdrücken und Dips integrieren, da hier viele Muskelfasern beansprucht werden. In den ersten vier Wochen reicht es aus, zweimal wöchentlich Liegestütze und Bankdrücken auszuführen. Dabei sollten Sie jeweils drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen ausführen und auf eine langsame Ausführung achten. Nach vier Wochen können Sie das Brusttraining um eine Übung ergänzen und dann auch den Umfang des Trainings steigern, indem Sie dreimal wöchentlich trainieren. Ihre Trainingseinheiten bereichern Sie mit Flies und Dips im Wechsel. Die Brustmuskeln dehnen sich in der exzentrischen Phase intensiv und werden über ihren gesamten Bewegungsspielraum hinaus beansprucht. Flies führen Sie mit leichten Hanteln aus, dabei absolvieren Sie jeweils drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Bei den Dips richtet sich zu Beginn die Zahl der Wiederholungen nach Ihrem Körpergewicht. Später verwenden Sie Zusatzgewichte, das können Hantelscheiben sein, die Sie um die Taille hängen.
Beim Brusttraining ist es wichtig, dass die Muskulatur den richtigen Trainingsreiz bekommt. Die Widerstände sollten Sie so schwer wählen, dass Sie die erforderliche Zahl der Wiederholungen gerade noch schaffen. So können Sie größere und stärkere Muskeln optimal erreichen. Schaffen Sie mit dem gewählten Gewicht noch weitere Wiederholungen, dann ist der Wiederstand zu gering. Beim Langhanteldrücken sollten Sie die Griffweite mehrmals variieren. Ein enger Griff, bei dem der Abstand zwischen den Händen nur gering ist, beansprucht andere Bereiche der Muskulatur als ein weiter Griff mit großem Handabstand. Auch bei den Liegestützen sollten Sie den Handabstand immer wieder variieren, um alle Muskeln zu beanspruchen. Muskelwachstum erfolgt nicht während des Trainings, sondern in den Abständen zwischen den Trainingseinheiten. Um das zu gewährleisten, sollten Sie für die Regeneration und Superkompensation der Muskeln immer 48 Stunden Pause einplanen. Das Muskelgewebe, das während des Trainings gelitten hat, kann sich in dieser Zeit neu generieren.