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Das Pyramidentraining wird von vielen Kraftsportlern angewendet, da es sinnvoll ist und verschiedene Wiederholungsbereiche beim Krafttraining bietet. Von einem Satz zum anderen kann das Gewicht gesteigert oder verringert werden, ebenso können Sie pro Satz mehr oder weniger Wiederholungen ausführen. Beim Training wird zwischen normalen, doppelten, abgestumpften und umgekehrt abgestumpften Pyramiden unterschieden. Es handelt sich um eine Trainingsstruktur im Krafttraining, bei der die Belastungsintensität innerhalb einer Trainingseinheit zu- und wieder abnimmt. Fortgeschrittene Sportler können mit dem Training die Kraft steigern und zu mehr Muskelmasse gelangen. Sie beginnen mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen, das Gewicht wird nach und nach gesteigert.
Die Trainingsform ist beim Kraftsport und beim Bodybuilding besonders beliebt, da es sehr effektiv ist. Ein Pyramidentrainingsplan für Muskelaufbau ist sehr sinnvoll. Die trainierten Muskeln sollen mit dieser Trainingsstruktur einen optimalen Wachstumsschub erlangen. Das Training ist dadurch gekennzeichnet, dass in jeder Trainingseinheit die Belastung der Muskeln zuerst aufgebaut und dann wieder abgebaut wird. Das Training kann in einem Diagramm dargestellt werden, das aufgrund der Intensitäts-Zeit-Struktur die Form einer Pyramide aufweist. Bodybuilder schätzen das Training, da sie es beliebig variieren und verschiedene Trainingsziele anstreben können. Ziele können die Maximalkraft oder die Zunahme von Muskelmasse sein; diese Ziele erreichen Sie abhängig von der Wiederholung oder der Belastung im Training. Sind die Wiederholungszeiten beim Pyramidentraining hoch, wird die Kraftausdauer gefördert, während bei einer schnellen Ausführung der Wiederholungen die Schnellkraft angesprochen wird. Der Trainierende kann über einen kurzen Zeitraum seine Kraft sehr schnell und gezielt einsetzen. Je weniger Übungen Sie mit hohen Gewichten absolvieren, desto schneller nimmt die Muskelmasse zu. Verwenden Sie leichte Gewichte und absolvieren Sie hohe Zahlen an Wiederholungen, steigern Sie in erster Linie die Maximalkraft.
Beim trainieren wird mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen begonnen, während im Laufe des Trainings das Gewicht erhöht und die Zahl der Wiederholungen verringert wird. Sie erreichen damit in jede Satz einen stärkeren Muskelreiz.
Ein umgekehrtes Pyramidentraining könnte folgendermaßen aussehen:
· 10 Wiederholungen mit 70 Prozent Kraft
· 6 Wiederholungen mit 85 Prozent Kraft
· 2 Wiederholungen mit 95 Prozent Kraft
· 1 Wiederholung mit 100 Prozent Kraft
Sie sollten nicht vergessen, dass bei der Wiederholung mit maximaler Kraft ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Diese Maximalkraftwiederholung bewirkt mehr Kraftzuwachs als einen Zuwachs an Muskelmasse. Sinnvoller und effektiver kann eine abgestumpfte Pyramide sein, da die Muskelfasern effektiver angeregt werden, sich zu verdicken. Hier können Sie beispielsweise folgendermaßen vorgehen:
· 12 Wiederholungen mit 60 Prozent Kraft
· 10 Wiederholungen mit 70 Prozent Kraft
· 8 Wiederholungen mit 80 Prozent Kraft
· 6 Wiederholungen mit 85 Prozent Kraft
Eine umgekehrt abgestumpfte Pyramide bietet eine deutlich höhere Trainingsintensität als eine abgestumpfte Pyramide, dabei können Sie genau entgegengesetzt wie bei der abgestumpften Pyramide vorgehen. Die umgekehrt abgestumpfte Pyramide sollte nur von Fortgeschrittenen mit einer guten Übungstechnik angewendet werden. Die doppelte Pyramide kombiniert die abgestumpfte mit der umgekehrt abgestumpften Pyramide. Sie beginnen mit hohem Gewicht; um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie auf eine gute Erwärmung nicht verzichten.
Vorteil des Trainings ist, dass Sie Kraft- und Muskelaufbau steigern. Der Nachteil liegt darin, dass das Training sehr zeitaufwendig ist, da die Gewichte ständig gewechselt werden müssen. Das Training eignet sich für Sportler, die Wert auf einen maximalen Kraftzuwachs kombiniert mit Muskelmasse-Aufbau legen. Das Training verbindet die Vorteile des Satz-Trainings mit denen des Maximalkraft-Trainings.
Das Training wird beim Bodybuilding am häufigsten angewendet und ist ein progressives Gewichtstraining. Mit fortlaufender Trainingsdauer wird die Intensität der Übungen gesteigert, während die Zahl der Wiederholungen reduziert wird. Die Reihenfolge der Übungen wird anschließend umgekehrt, sie gehen von einer hohen Intensität mit wenigen Wiederholungen zu einer geringeren Intensität mit vielen Wiederholungen über. Als Basis des Trainings sollten Sie sich für Übungen entscheiden, die mindestens 15 Mal wiederholt werden können, da ihre Intensität nur gering ist. Sie erreichen damit eine höhere Kraftausdauer. Die Intensität erhöhen Sie anschließend, während Sie die Zahl der Wiederholungen auf 8 bis 12 reduzieren. Das führt zum Muskelaufbau und zur Kraftzunahme. An der Spitze der Pyramide haben Sie ungefähr fünf Wiederholungen und eine sehr hohe Intensität erreicht, Sie trainieren mit der maximalen Kraft. Die Übungen wiederholen Sie anschließend in umgekehrter Reihenfolge.