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Der Mensch ist ein Säugetier - das ist sicher! Was uns von den anderen Vertretern der Spezies (Säugetieren) unterscheidet ist, dass wir uns unserer Existenz, Emotionen und Entscheidungsfindung bewusst sind. Dies stimmt nur teilweise! Ob wir damit einverstanden sind oder nicht, wir werden von unserer Gehirnchemie kontrolliert.
Triffst du Entscheidungen aufgrund eines unverständlichen inneren Zwangs? Isst
du ungesunde Lebensmittel, obwohl du weisst, dass sie dir eher schaden werden? Wundertest du dich nicht, warum du an einem Tag gute Laune hast und du dich am nächsten Tag ohne ersichtlichen Grund gereizt und nervös fühlst? Obwohl du die ganze Nacht geschlafen hast, bist du müde aufgewacht? Oder bist du anfällig für riskantes Verhalten?
Ich könnte weitere Beispiele aufzählen, aber es ist wichtig zu verstehen, warum dies geschieht und ob es einen Weg gibt, wie du die Änderung eines unerwünschten Verhaltens beeinflussen kannst.
Was sind Neurotransmitter einfach erklärt?
Neurotransmitter (Neurotransmitter, Neuromodulatoren) sind chemische Substanzen, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen verantwortlich sind. Neurotransmitter werden von unseren Nervenzellen (Neuronen) produziert. Sie werden in einem Raum zwischen Neuronen freigesetzt, der als Synapse bezeichnet wird, und beeinflussen, wie andere Zellen im Gehirn funktionieren. Sie sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt und erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen in ganzem Körper.
Unser Verhalten hängt weitgehend davon ab, ob sich unsere Neurotransmitter im Gleichgewicht oder in einer Dysregulation befinden. Wir stellen jeden der Neurotransmitter aus der Nahrung her und das ist eine gute Nachricht. Wir können somit unsere Neurotransmitter beeinflussen.
Derzeit wird geschätzt, dass es über 100 Neurotransmitterarten gibt. Sie wurden klassifiziert und nach ihrer Funktionalität, chemischen Struktur oder der Art der Reaktion, die sie auf die Synapse ausüben, in vielen Gruppen eingeteilt. Um zu verstehen, wie Neurotransmitter auf unser Verhalten wirken, ist es wichtig, die Aufteilung der vier wichtigsten zu kennen, die uns am meisten betreffen.
Die Neurotransmitter können somit in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden:
- Hauptgruppe I, die stimulierende(exzitatorischen)Neurotransmitter enthält, erhöht das Potenzial in Zellen.
- Hauptgruppe II besteht aus Neurotransmittern, die das Potential von Zellen hemmen, das Heisst sie haben eine beruhigende Wirkung auf uns.
Neurotransmitter – die wichtigsten Bottenstoffe im Überblick
- Dopamin
Dopamin wird nicht ohne Grund als "Treibstoff" für den Geist bezeichnet, der für das richtige Mass an Energie und Motivation zum Handeln verantwortlich ist. Dank dessen haben wir die Kraft und Bereitschaft zu trainieren und sind in der Lage, die Herausforderungen zu meistern, die jeder Tag mit sich bringt. Dank Dopamin kann eine Person abstrakt denken, neue Ziele setzen, kreativ sein und langfristig planen.
Dopamin - Defizient
Ein Dopaminmangel führt zu verminderter Motivation, Müdigkeit und einem allgemeinen Mangel an Handlungsbereitschaft. Menschen mit niedrigem Dopaminspiegel leiden häufig unter Sucht und Obsessionen. Dopaminmangel führt sehr oft zu Nervosität und Isolation von Menschen und trägt zur Bildung von sozialer Phobie bei. Wenn niedrige Spiegel dieses Neurotransmitters lange Zeit im Körper verbleiben, kann sich eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS - Attention Deficit Hyperactivity Disorder) entwickeln.
An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass Menschen mit ADHS einen niedrigen Dopaminspiegel haben und seine schnelle, pathologische Abnahme des Körpers zu einer eingeschränkten Mobilität führt. Dies ist zum Beispiel bei der Parkinson-Krankheit anzutreffen.
Überschuss an Dopamin
Das überschüssige Dopamin kann nach Überdosierung bestimmter psychoaktiver Substanzen festgestellt werden. Das Ergebnis ist ein stark aggressives Verhalten und eine verzerrte Sicht der Realität, die im Extremfall zu Halluzinationen führt. Der Überschuss dieses Neurotransmitters kann eine emotionale Abhängigkeit von anderen und einen übermässigen Wunsch nach Kontrolle anderer Menschen verursachen, was wiederum zur Bildung toxischer Beziehungen führen kann, in denen Gewalt stattfindet.
Überschüssiges Dopamin kann auch zu riskantem Verhalten führen.
- Serotonin
Darüber hinaus ist Serotonin an der Regulation des Tagesrhythmus beteiligt. Es hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten und sorgt für den richtigen Verlauf. Von dort aus wird Melatonin produziert, dass als "Schlafhormon" bekannt ist.
Wenn wir das Zentralnervensystem mit einem Auto vergleichen, übernimmt Serotonin die Rolle des Getriebes. Daher wird es manchmal als "harmonisierender Neurotransmitter" bezeichnet.
Interessanterweise zeigen neuere wissenschaftliche Studien, dass ungefähr 90% des gesamten Serotonins im Darm produziert werden. Die Existenz einer Brücke zwischen Darm und Gehirn über den Vagusnerv erfordert besondere Aufmerksamkeit für das, was unsere Ernährung enthält.
Serotonin - Defizienz
Manchmal kommt es jedoch vor, dass die Nachfrage nach diesem Neurotransmitter die Produktionskapazität übersteigt. Dieser Zustand ist als Serotonin-Defizit bekannt. Dafür kann es viele Gründe geben. Meistens handelt es sich um eine schlechte Ernährung, mangelnde Ruhe, unzureichenden Schlaf, unzureichende Sonneneinstrahlung, anhaltenden Stress oder Übertraining des Körpers. Wir haben dann oft auch einen grösseren Appetit und besonders Lust auf Süssigkeiten.
Oft ist das erste Symptom eine Reizbarkeit und den Verlust der Fröhlichkeit. Es fällt uns schwerer zu denken, wir fühlen uns traurig und entmutigt. Wir verlieren die Lebensfreude, die zu Depressionen führen kann und wir fühlen uns insgesamt viel schlechter als sonst.
Überschuss an Serotonin
Ein Überschuss an Serotonin wird sich in übermässiger Aktivität manifestieren, die oft als Hyperaktivität bezeichnet wird und einen Anstieg des Blutdrucks und der Körpertemperatur verursacht, die sogenannte Hyperthermie. Es findet statt, bei der Einnahme bestimmter Medikamente gegen Depressionen. Wir können auch während einer Überdosis von MDMA-haltigen psychoaktiven Substanzen auf Hyperthermie stossen. Der Körper kann dann mit der Serotonin-Wiederaufnahme nicht Schritt halten, was sogar zum Tod führen kann.
- Acetylcholin
Es ist verantwortlich für unser Gedächtnis und die Assoziation von Fakten. Ohne Acetylcholin könnten wir uns nicht konzentrieren oder uns an Dinge erinnern. Acetylcholin kann auch für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit beteiligt sein. Dies wenn der an die Übertragung von Acetylcholin beteiligte, cholinerge System stirbt und zu neuronalen Abbau, Gedächtnisverlust und kognitiven Verfall führt.
Wenn wir der menschliche Geist einem Auto vergleichen, dann würde Acetylcholin wie ein Gaspedal wirken. Dies liegt daran, dass es die Geschwindigkeit erhöht, mit der wir Informationen verarbeiten und mit der unser Gehirn die von unseren Sinnesorganen empfangenen Daten mit Erinnerungen und gegenwärtigen Gedanken verbindet.
Das angemessene Niveau dieses Neurotransmitters ist mit stark entwickeltem Einfühlungsvermögen und guter Intuition verbunden. Es ist Acetylcholin, das uns kreativ macht und wir können uns viele Dinge vorstellen. Wir sind im Einklang mit unserer emotionalen Sphäre und können leicht mit anderen Menschen kommunizieren.
Acetylcholin - Defizienz
Es führt zu einer Gedächtnisstörung. Sein plötzlicher Rückgang tritt bei der Alzheimer-Krankheit auf und verursacht schwere Krankheiten
Störungen in Bezug auf Bewusstsein, Gedächtnis oder Identitätsgefühl.
Überschuss an Acetylcholin
Den Überschuss kann zu Überempfindlichkeit führen, wobei Überempfindlichkeit in extremen Fällen zu Paranoia führt. Menschen mit einem Überschuss dieses Neurotransmitters neigen dazu, sich von anderen zu isolieren und das soziale Leben zu vermeiden.
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
Menschen mit einem ausgewogenen GABA-Neurotransmitterniveau zeichnen sich durch Zufriedenheit, Verantwortung und gute Organisation in eigenem Leben aus. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit normalen GABA-Werten positivere Merkmale wie Freundlichkeit und Empathie aufweisen. Sie handeln konsequent und bleiben kohärent und stabil in jeder Situation. Sie können sich problemlos längere Zeit auf eine Aufgabe konzentrieren. Wir bleiben ruhig und handeln methodisch, dies im Einklang mit unseren Zielsetzungen. Wir haben keine Mühe weiteren Pläne zu schmieden.
GABA hilft uns auch, nach einem Tag voller Herausforderungen zu entspannen. Dank diesem Neurotransmitters sind unsere Emotionen stabil und unsere Gedanken klar.
GABA-Defizienz
Es tritt am häufigsten als Folge von anhaltendem Stress oder während Perioden starker Belastung des Körpers auf, insbesondere im intellektuellen Bereich. Die ersten Symptome eines solchen Zustands sind Ablenkung, Verfälschung von Tatsachen oder Gedächtnislücken. Es gibt auch Schwierigkeiten bei der Auswahl der richtigen Wörter. Wir sind weniger kreativ und flexibel als sonst. Das Zählen fällt uns schwer. Es ist schwieriger für uns, neue Dinge zu lernen. Es kommt vor, dass wir ein Fragment des Textes mehrmals lesen müssen, um zu verstehen, worum es geht. Das gleiche passiert mit den Emotionen - Stimmungsschwankungen können auftreten. Wir fühlen uns gereizt und werden leicht wütend. Abends fällt es uns schwer einzuschlafen, weil wir ständig Angst haben und rasende Gedanken haben, die Probleme beim Einschlafen und beim Eintritt in die tiefe NREM-Schlafphase verursachen, in der das Nervensystem richtig regeneriert wird. Menschen mit niedrigem GABA-Niveau sind emotional oft unstabil und haben Mühe sich zu organisieren.
Überschuss an GABA
Der Überschuss des GABA-Neurotransmitters ist mit Merkmalen wie Überprotektion, Nachsicht oder übermässigem Kontrollbedürfnis verbunden. Dies kann zu einer Verringerung des Selbstwertgefühls und einer Zunahme der Unwissenheit in Bezug auf alltägliche Aufgaben führen. Es kann sich in chronischer Müdigkeit und erhöhtem Schlafbedürfnis äussern. Es fördert auch eine Zunahme des Appetits und eine Tendenz zu unverhältnismässigem Essen.
Können wir die Neurotransmitter im Gleichgewicht halten?
Unser Körper befasst sich effizient mit der Produktion von Neurotransmittern in der Menge, die den aktuellen Bedürfnissen entspricht, jedoch nur unter der Bedingung, dass er alle Verbindungen enthält, die für ihre Produktion im Überfluss erforderlich sind.
Glücklicherweise sind diese Substanzen in der Ernährung enthalten. Was sollten wir essen, um ein ausgeglichenes Niveau an Neurotransmittern sicherzustellen?
Welche Ernährung für ausgeglichene Neurotransmitters?
Ernährung für Dopamine
Die Dopamin-Diät basiert auf proteinreichen Lebensmitteln mit einem ausgewogenen Gehalt an Kohlenhydraten und Fett.
Die beste Quelle für die Herstellung von Dopamin sind Produkte, die L-Tyrosin enthalten - eine Aminosäure, die eine Vorstufe für die Synthese von Dopamin darstellt. Eine reichhaltige Quelle dieser Verbindung sind Käse (Parmesan), Avocado, grünes Blattgemüse, Sesam, Kürbiskerne, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Meeresfrüchte und Fleisch (hauptsächlich Geflügel).
In der Dopamin - Diät dürfen keine B-Vitamine (B3, B6, B9), C, D3 und E fehlen. Diese Substanzen spielen die Rolle von Cofaktoren bei der Synthese von Dopamin, weshalb ihre Defizite den Verlauf dieses Prozesses erheblich beeinträchtigen.
Ernährung für Serotonin
Die Serotonin-Diät basiert auf Kohlenhydratreichen, proteinarmen und ausgewogenen Nahrungsmitteln. Dies liegt daran, dass Proteine die Produktion von Serotonin im Gehirn hemmen, während Kohlenhydrate die serotonerge Übertragung stimulieren. Das Menü sollte durch Produkte ergänzt werden, die die Aminosäure L-Tryptophan enthalten, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Deshalb müssen wir sie mit der Nahrung versorgen. Die besten Quellen für L-Tryptophan sind Fisch, Fleisch, Käse (Mozzarella) sowie Banane und Kürbiskerne.
Cofaktoren für die Produktion von Serotonin (wie für die Produktion von Dopamin) sind die Vitamine der Gruppe B (Niacin - B3, B6, B9, B12- Cobalamin) und Vitamin C.
Tryptophanhydroxylase (TPH) benötigt auch Vitamin D3, Magnesium (Mg) und Eisenionen, um ordnungsgemäss zu funktionieren. Eisen (Fe) auch das Element Lithium (Li) besitzen die Fähigkeit, die Mengen an Tryptophan im Gehirn zu erhöhen, was den Zugang von Neuronen zu dieser Aminosäure erleichtert.
Ernährung für Acetylcholin
Die Acetylcholin-Diät basiert auf tierischen Nahrungsmitteln: fettreich, proteinreich und mit einem ausgewogenen Kohlenhydratgehalt.
Der Hauptvorläufer - der Rohstoff für die Herstellung von Acetylcholin - ist Cholin, das am häufigsten in tierischen Produkten und solchen mit hohem Fettgehalt (Lipid) wie Rind- und Geflügelleber, Fisch- und Hühnereiern vorkommt. Das Menü sollte durch Produkte ergänzt werden, die B-Vitamine (B1, B3, B5, B6, B9, B12-Cobalamin), L-Carnitin und Mineralien, insbesondere Kalzium, Eisen und Zink, enthalten.
Ernährung für GABA
Die GABA-Diät basiert auf sehr kohlenhydratarmen, fettreichen und ausgewogenen Eiweissnahrungsmitteln. Das Menü sollte aus Produkten mit niedrigem GI (glykämischer Index) bestehen, die B-Vitamine, Vitamin K und Mineralien, insbesondere Magnesium und Zink, enthalten. Die Produkte in der Nahrung sollten auch lebende Bakterienkulturen enthalten, die die Produktion von GABA im Magen-Darm-Trakt intensivieren. Sie sind auch in Fermentierte Lebensmittel die gute Qualität enthalten wie Naturjogurt, Sauerkraut usw.
MIND - Diät
Gehirn Struktur besteht hauptsächlich aus Fett. Der wichtigste Makronährstoff in einer Ernährung, die dieses Organ unterstützt, um richtig und lang für uns zu arbeiten, ist daher eine Diät, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist. Darüber hinaus enthält sie B-Vitamine, die am Metabolismus von Neuronen und in Metabolismus der Neurotransmitterbildung beteiligt sind, sowie alle Antioxidativen Vitamine, die zum Schutz des Gehirns vor oxidativem Stress erforderlich sind.
(Lesen sie anschliessend auch den ausführlicheren Artikel zu der MIND-DIÄT)
Ee ist möglich, den Spiegel unseren Neurotransmitter zu kontrollieren?
Es gibt diagnostische Tests, mit denen die Spiegel unserer Neurotransmitter bis zu einem gewissen Grad gemessen werden können.
Zum Beispiel können wir aus dem Urin Dopamin und Serotonin oder Cortisol (Stresshormon) bestimmen, die die Produktion von Neurotransmittern beeinflussen. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass diese Tests keine Referenzskala enthalten, die das entsprechende Niveau anzeigt, wie z.B. CRP-Test, daher sind die Ergebnisse der Neurotransmitter-Level-Tests stark verallgemeinert. Bei Urintests können wir den Test erst nach einigen Monaten wiederholen und dabei unser Verhalten und Wohlbefinden beobachten.
Eine weitere Möglichkeit, den Zustand unserer Relais zu untersuchen, ist die Durchführung des Dr. Braverman-Tests. Der Test wurde auf der Grundlage der Korrelation des Verhaltens und der psychologischen Eigenschaften von Patienten mit den Ergebnissen von Funktionsscans ihres Gehirns entwickelt. Dank dessen können wir durch die Identifizierung von Verhaltensreaktionen die neurophysiologische Aktivität des Gehirns der Probanden (Testpersonen) beschreiben. Der Test konzentriert sich auf die vier wichtigsten Neurotransmitter: Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA und mit dem Test können Sie beurteilen, welche Neurotransmitter in Ihre Natur dominiert und welche möglicherweise mangelhaft ist. Dr. Braverman Test kann im Internet gefunden werden und dauert ca. 20 Minuten.
Alle unsere Neurotransmitter sind uns sehr wichtig. Es ist nicht einfach, sie zu kontrollieren, wenn sie gestört sind. Dank einer ausgewogenen Ernährung ist es aber möglich diese unter Kontrolle zu halten und dies führt zu einem grösseren Wohlbefinden und damit einer besseren Lebensqualität.
Wollen sie wissen, wie sie diese Empfehlungen umsetzten können, dann lesen sie weiter und finden heraus, wie sich die MIND-DIÄT bei ihnen auswirkt.
Hier geht es zum Artikel MIND-Diät
Autor: Izabella Banaszak
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