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Krafttraining als Teil der Trainingsstrategie für Läufer
Nachhaltige Laufleistung hat ihren Ursprung in einer komplexen Interaktion von Faktoren, die zu einer effizienten Muskelarbeit führen und einen schnellen und effektiven Laufstil ermöglichen. Dazu zählen biochemische Faktoren, Typ und Verteilung von Muskelfasern, Alter, aber auch die Trainingsstrategie und damit eine breite Vielfalt an Formen des Krafttrainings. Dazu gehören Trainingsformen mit geringen Widerständen, hohen Widerständen, Training der Explosivkraft und plyometrisches Training. Das Autorenteam von The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials, erschienen 2015 in The Journal of Strength and Conditioning Research, hat sich die Aufgabe gestellt, einen systematischen Review und eine Metaanalyse kontrollierter Untersuchungen durchzuführen, um den Effekt von Krafttraining auf die Laufökonomie von gut trainierten Mittel- und Langstreckenläufern zu bestimmen. Dafür wurden fünf Studien mit insgesamt 93 Personen herangezogen.
Krafttraining verbessert die Laufökonomie
Die Qualität der Laufökonomie wird von den Autoren in Form von VO2 (steady state bei submaximaler Geschwindigkeit) bewertet. Bei den Probanden der Studien lag der VO2max zwischen 61.2 und 71.1 ml pro kg Körpergewicht und Minute. Eine Verbesserung der Laufökonomie durch eine Veränderung des Trainings kann dann also unter gleichen Voraussetzungen (wieder steady state bei submaximaler Geschwindigkeit) durch eine verringerten Sauerstoffaufnahme (VO2) nachgewiesen werden. Für die Metaanalyse wurden nur Studien mit gut trainierten Läufern ausgewählt und entsprechend ist zu bedenken, dass Effekte, wenn überhaupt sichtbar, eher gering sein werden. Trotzdem konnte in allen Fällen eine verbesserte Laufökonomie durch Krafttraining nachgewiesen werden. VO2 hat sich um bis zu 3.78 ml pro kg Körpergewicht und Minute verringert.
Die richtige Balance von Kraft- zu Ausdauertraining ist wichtig
Es ist ein bekanntes Phänomen, dass Krafttraining und Ausdauertraining sich gegenseitig negativ beeinflussen können, wenn sie zeitlich zu nah beisammen durchgeführt werden. Entsprechend kritisch ist es, die richtige Balance für beide Trainingstypen zu finden. Auf der anderen Seite ist eine Einheit Krafttraining pro Woche nicht ausreichend, um die Muskelkraft von Mittel- und Langstreckenläufern zu erhöhen. Die Metaanalyse zeigt hier, dass ein Anteil von etwa 30 % der gesamten Trainingseinheiten eine gute Strategie ist, um Laufökonomie und Muskelkraft zu verbessern.
Plyometrische Übungen für eine effiziente Laufökonomie
Neuromuskuläre Leistungsfähigkeit ist schon lange Gegenstand sportmedizinischer Untersuchungen. Der Fokus lag lange Zeit auf Athleten aus Sportarten, bei denen es typischerweise um die Entwicklung reiner Kraft oder Explosivkraft, wie z. B. Gewichthebern oder Sprintern, geht. Die Autoren weisen aber auf einen starken Anstieg des Interesses an der Bedeutung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit für Mittel- und Langstreckenläufern hin. Bei Weltklasseläufern aus Kenia, bei denen das Zusammenspiel von Muskeln und Bändern genauer untersucht wurde, konnte eine überdurchschnittlich hohe Sprungfähigkeit (wie z. B. bei plyometrischen Übungen) festgestellt werden. Die damit verbundenen Faktoren wie Muskelkraft, Bändersteifigkeit und geringere muskuläre Reaktionszeiten werden direkt in einen positiven Zusammenhang mit der effizienten Laufökonomie dieser Läufer gesetzt.
Eine geringe Trainingsintensität beim Widerstandstraining für Läufer
Neben den plyometrischen Übungen legen die Autoren des Reviews Wert auf die Trainingsintensität. Im typischen Krafttraining ist ein Training bis zum Versagen (training to failure) normal, d. h. Gewicht und Anzahl Wiederholungen werden so gewählt, dass am Ende keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Diese Art des Krafttrainings erzeugt eine enorme metabolische und neuromuskuläre Erschöpfung, an deren Ende Muskelfaserhypertrophie und damit eine Zunahme der Muskelmasse steht. Erreicht wird das bei einer relativen Belastung von 80 % und darüber. Im Umkehrschluss sollten daher Läufer, die nicht auf eine Zunahme der Muskelmasse hinarbeiten, mit geringen bzw. moderaten Intensitäten zwischen 40 und 70 % trainieren.
Widerstand- und plyometrisches Training kombinieren
Die besten Resultate hinsichtlich einer Steigerung der Laufökonomie haben die Studien gezeigt, die ein Wiederstandstraining (klassisches Krafttraining mit Gewichten) mit zwei bis vier Übungen für Beine und Rumpf bei moderater Intensität mit plyometrischen Übungen verbunden haben. Wird diese Form des Krafttrainings in zwei bis drei Einheiten pro Woche im Verhältnis 1 : 3 zum normalen Ausdauertraining durchgeführt, kann über einen Zeitraum von zwei bis drei Monate die Laufökonomie verbessert werden. Die Autoren schliessen, dass dies für gut trainierte Mittel- und Langstreckenläufer eine gute Strategie ist, um die Laufleistung auf ein Optimum zu heben.
Mein Fazit
Was bei Topathleten eine Leistungssteigerung bringt, sollte auch bei Hobbysportlern ein erfolgversprechendes Vorgehen sein. Entsprechend baue ich in meinem Training moderates Krafttraining ein. Auch mit plyometrischem Training habe ich in Form von kurzen Sprints und Schnellkrafttraining durch Springen erste Erfahrungen. Wie ich dies in Zukunft in einem High Intensity Interval Training (HIIT) kombinieren kann, muss ich noch testen.