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Triathlon ist ein Ausdauersport, der 3 Sportarten mit unterschiedlichen Distanzen kombiniert: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Ernährung während dieser drei Phasen, die Vorbereitung und die Energieversorgung während und nach dem Wettkampf sind nicht zu unterschätzende Aspekte, die wesentlich zu einer Verbesserung der Leistung beitragen.
Phase vor dem Wettkampf
1 – Am Vorabend des Wettkampfs: Füllen Sie Ihren Kohlenhydrattank mit einer «Pasta-Party» (Portion von ca. 250 g Teigwaren al dente) auf.
2 – Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Wettkampfstart ein. Sie sollte leicht und gut verdaulich sein. Verzichten Sie also auf fettige Lebensmittel wie fettiges Fleisch, Gerichte mit Saucen, Wurstwaren und auf ballaststoffreiche Nahrung wie rohes Gemüse und rohe Früchte und Hülsenfrüchte
3 – Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Leistungsfaktor, umso mehr als der Triathlon mit dem Schwimmwettkampf beginnt, in dessen Verlauf es nicht möglich ist, sich Flüssigkeit zuzuführen.
1 Stunde vor dem Start sollten Sie das Sportgetränk trinken. Nehmen Sie das Getränk alle 5-10 Minuten in kleinen Schlucken zu sich.
Während des Wettkampfs
4 – Um Ihnen einen Schub zu verleihen und Ihre Energie zu mobilisieren, bevor Sie den Schwimmwettbewerb im Fluss, See oder Schwimmbad starten, nehmen Sie ein Energie-Gel zu sich.
5 – Das Radrennen ist von zentraler Bedeutung für den gesamten Wettkampf. Es ist die einzige Wettkampfphase, in der Sie die Möglichkeit haben, sich wieder ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Denken Sie deshalb daran, eine Trinkflasche mit einem isotonischen Sportgetränk mitzuführen. Trinken Sie alle 10 Minuten in kleinen Schlucken. Sie können damit den Flüssigkeitsverlust aus dem Schwimmwettkampf ausgleichen.
6 – Vermeiden Sie einen Müdigkeitseinbruch, der während des Laufens eintreten kann, indem Sie auf Ihrem Fahrrad einen Riegel mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten wie z.B. ISOSTAR Long Energy zu sich nehmen.
7 – Sie werden zwischen dem Radrennen und dem Laufen, wenn sich die Müdigkeit langsam bemerkbar macht, einen Energieschub brauchen. Nehmen Sie deshalb erneut ein Energie-Gel zu sich.
8 – Während des Laufs sollten Sie keinen Verpflegungsposten auslassen, um sich korrekt mit Flüssigkeit versorgen zu können. Sie verlieren damit ca. 30 Sekunden, aber Sie können dadurch den Laufrhythmus bis zur Ziellinie beibehalten und sich danach optimal erholen.
Erholungsphase
9 – Die Erholungsphase beginnt unmittelbar nach dem Überqueren der Ziellinie. Sie sollten sich gleich nach Abschluss des Wettkampfs und während der drei darauffolgenden Stunden mit einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk Flüssigkeit zuführen. Sie gleichen damit die durch die sportliche Leistung erfolgten Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste aus und setzen das Wiederauffüllen der Glykogen-Reserven in den Muskeln und der Leber in Gang.
10 – Um die Mikroverletzungen, die durch die intensive und wiederholte Anstrengung entstanden sind, los zu werden, ist die Zufuhr von Proteinen nötig. Sie sollten zu diesem Zweck in den 3 Stunden nach dem Wettkampf eine Portion Proteine zu sich nehmen: Ein Riegel mit hohem Proteingehalt oder 1 bis 3 Portionen proteinhaltiges Pulver, 150 g Fleisch oder Fisch, 2 Eier oder pflanzliche Proteine (Tofu, Soja).
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