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Magen-Darm-Probleme beim Laufen
Gehörst du zu denen, die während eines Lauftrainings oder Wettkampfes Probleme mit dem Magen oder Darm bekommen? Damit bist du mit Sicherheit nicht alleine - ein schwacher Trost! Wie kannst du solche Unannehmlichkeiten vermeiden?
Dünndarm - ein Schwerstarbeiter
Der Magen-Darm-Trakt spielt bei einer körperlichen Belastung eine nicht zu unterschätzende Rolle: Innerhalb von 24 Stunden gelangen etwa 9 Liter Flüssigkeiten in den Dünndarm. Etwa zwei Liter stammen von Getränken und Nahrungsmitteln, die restlichen 7 Liter aus Speicheldrüsen, Magen, Galle und dem Dünndarm selbst. Der grösste Teil dieser Flüssigkeit gelangt mittels Resorption durch die Wand des Dünndarms wieder in den Körperkreislauf zurück.
Aufgespaltene Nahrungsbestandteile (Wie kommt das Brot in den Arm?) und Elektrolyte werden passiv über die Darmwand aufgenommen, während zum Beispiel Zucker (Glycose) einen aktiven Transport unter Verwendung von Energie (Sauerstoff) benötigt. Besteht nun wegen einer intensiven Belastung eine Sauerstoffunterversorgung, bleibt der Zucker viel länger im Darm und kann bei sportlichen Belastungen Probleme auslösen. Zudem verursachen konzentrierte Nahrungsmittel (Schokolade, Kohlenhydratgel etc.) im Magen-Darm-Trakt ein hohes osmotisches Gefälle, welches Durchfall und Krämpfe verursachen kann. Aus diesem Grund bist du bei intensiven Belastungen mit normalen Süssgetränken schlecht bedient.
Krämpfe und Durchfall
Im Darm wird der verflüssigte Nahrungsbrei über Darmbewegungen weiter geschoben. Durch intensive Belastungen wie Stress wird diese Bewegung reduziert und der Nahrungsbrei bleibt länger als üblich im Darm. Zudem kann die Durchblutung der Verdauungsorgane bis auf 20% reduziert werden. Wird während eines Wettkampfes Nahrung und / oder Flüssigkeit zugeführt, wird der Druck im Darm zu gross - dies kann zu Durchfall führen.
Im Dickdarm wird der restliche Nahrungsbrei wieder eingedickt, das heisst, dass ihm Flüssigkeit entzogen wird, welche wieder in den Körperkreislauf zurück geführt wird. Bei starker Belastungsintensität kann es zudem zu einem erhöhten Magendruck kommen, welcher durch die Bauchmuskulatur ausgelöst wird. Das kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magen- / Darmkrämpfen führen. Besonders heftig können solche Krämpfe werden, wenn vor der intensiven Belastung noch schwer verdauliche Nahrungsmittel eingenommen werden.
Nebst den Darmproblemen, welche durch eine falsche Ernährung entstehen können, können auch die vielen "Schläge", welche vor allem beim Bergablaufen entstehen, Auslöser für Darmkrämpfe sein oder einen überraschenden Stuhldrang provozieren.
Ernährung vor dem Wettkampf
- 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf keine ballaststoffreichen Nahrungsmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Salate...) mehr zu sich nehmen.
- 3 Stunden vor dem Wettkampf eine letzte, gut verdauliche Hauptmahlzeit zu sich nehmen. » Ernährung vor dem Wettkampf
- Verträglichkeit verschiedener Nahrungsmittel und Getränke vor einem Wettkampf im Selbsttest überprüfen. Keine Experimente am Tag des Wettkampfes!
- Kurz vor und während einer intensiven Belastung keine Minteralstofftabletten, -pülverchen, Magnesium etc. einnehmen.
- Auf keinen Fall mit vollem Magen trainieren.
- In der Wettkampfvorbereitung Stress vermeiden.
- Eine gute Organisation und Planung vor dem Wettkampf kann Nervosität am Wettkampftag etwas eindämmen. » Wettkampfvorbereitung + Packliste
Ernährungstipps bei empfindlichem Magen
- Nimm dir Zeit zum Essen und kaue das Essen gründlich.
- Achte darauf, dass du die Essenszeiten regelmässig einhältst (Frühstück, Pause, Mittagessen, Zwischenmahlzeit, Abendessen).
- Ernähre dich gesund und abwechslungsreich.
- Schränke folgende Nahrungsmittel ein: Kaffee, kalte Süssgetränke, kohlensäurehaltige Getränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Alkohol, Süsswaren und Zucker, scharf gewürzte Gerichte, Kohl, fettige Nahrungsmittel (Wurst, Salami, Vollfettkäse, Rahm, Pommes, Hamburger, Blätterteiggebäcke, Rahmglace...), Zwiebeln und Knoblauch, Sellerie.