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Übertraining – Eine Definition
Erfolgreiches Training basiert auf der richtigen Balance zwischen sportlicher Betätigung und Entspannung. Damit aus der sportlichen Betätigung ein positiver Trainingseffekt resultiert, muss der Trainingsreiz die gewohnte Belastung übersteigen. In der Entspannungsphase erholt sich das beanspruchte System nicht einfach nur auf das vorherige Niveau, sondern darüber hinaus. Man spricht dann auch von Superkompensation. Der übersteigerte Trainingsreiz wird im Englischen overreaching (OR) genannt. Erfüllt das Training und damit das OR die Erwartungen, also der Sportler wird leistungsfähiger, spricht man von funktionellem OR (functional OR, FOR). Wenn die Balance zwischen OR und Entspannung nicht richtig gewahrt wird, schlägt die Situation evtl. ins Gegenteil um und der Sportler wird nicht leistungsfähiger. Dann ist die Rede von nichtfunktionellem OR (nonfunctional OR, NFOR), das im weiteren Trainingsverlauf zu Übertraining (overtraining, OT) werden kann. Der Sportler hat dann ein Übertrainingsyndrom (OT Syndrom, OTS). Um das Verständnis für diese Materie zu erleichtern, bleibe ich im Folgenden bei den Abkürzungen der englischen Begriffe (OR, FOR, NFOR, OT und OTS) wie hier definiert.
2006 hat das European College of Sport Science (ECSS) eine Definition für OT/OTS veröffentlicht. 2013 ist dazu eine Neufassung, in Zusammenarbeit mit dem American College of Sports Medicine (ACSM), mit dem Titel Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine in Medicine & Science in Sports and Exercise erschienen. Die Autoren gehen zunächst darauf ein, dass es das Ziel jeden Trainings ist, die Leistung eines Sportlers zu verbessern. Für diesen Prozess wird der Sportler durch unterschiedliche Phasen der Periodisierung des Trainingsjahres geführt. Diese Phasen können von wenig belastendem Training (Erholungsphase) bis zu OR und auch OT, das Fehladaptionen und verringerte Leistungsfähigkeit beinhaltet, reichen.
Erfolgreiches Training basiert auf FOR
Während ECSS und ACSM 2013 noch den Begriff overload miteinbringen und damit das Kontinuum der Trainingsreize noch weiter aufspannen, möchte ich mich der 2014 als gängige Praxis beschriebenen Definition, erschienen in Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice in Current Sports Medicine Reports, anschliessen. Overload kann demnach zwar als Vorstufe zu FOR gesehen werden, spielt aber in der weiteren Betrachtung als Trainingskategorie des Themas OTS nur eine untergeordnete Rolle.
|Kategorie||Intensität, Dauer, Frequenz des Trainings||Art der physiologischen Anpassung||Erholungszeit (Dauer)|
|Undertraining||gering||gering und ohne Veränderung der Leistungsfähigkeit||Minimal (Stunden)|
|Acute Overloading||erhöht||Positv mit geringer Steigerung der Leistungsfähigkeit||Gering (Stunden bis Tag)|
|Overreaching||hoch||Optimale physiologische Anpassung und Leistungssteigerung||Hoch (Tage bis Wochen)|
|Overtraining||extrem hoch||Negativ mit verschlechterter Leistungsfähigkeit||Extrem hoch (Wochen, oft Monate, teilweise Jahre)|
Dieser Übersicht kann man klar entnehmen, das OR (oder besser FOR) zur optimalen Leistungssteigerung führt. Die Autoren unterteilen OR deshalb in FOR, was den gewünschten Trainingseffekt bringt und NFOR, was den Übergang zu OT bedeutet. Schaut man sich die Kategorien genau an, wird noch etwas klar: Overtraining ist eine Aktivität, kein Zustand. OTS dagegen ist der Begriff, der den Zustand krankhafter Leistungsverschlechterung trotz, oder gerade wegen Trainings, beschreibt.
Die interessante Frage lautet für mich jetzt: Wie unterscheide ich FOR von NFOR und wie vermeide ich das Abrutschen zum OTS?
Die Grenze zwischen FOR und NFOR ist individuell verschieden
Eigentlich ist die Beantwortung der Frage zur Unterscheidung von FOR und NFOR recht simple. Erfolgt nach einer gewissen Zeit der (Super-)Kompensation keine Leistungsteigerung nach intensivem Training, ist die Grenze zum NFOR wahrscheinlich überschritten. Dumm nur, dass diese Art der Diagnose ausschliesslich retrospektiv erfolgt. Die gute Nachricht für die allermeisten Breiten- und Freizeitsportler: mit ein- oder zweimal Training die Woche ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass die ausbleibende Leistungssteigerung nicht auf NFOR zurückzuführen ist, sondern einfach auf einen Mangel an Trainingsreiz.
Ambitionierte Sportler sollten sehr genau auf sich achten, wenn die Trainingsintensität gesteigert wird. Besonders im Ausdauersport und dort gerade im Triathlon kann die individuelle Grenze zwischen FOR und NFOR überschritten werden. Evtl. ist der Rat eines erfahrenen Coaches hilfreich.
Die Prävention von NFOR und OTS benötigt Erfahrung
In dem Report Overtraining Syndrom erschienen 2015 in Current Sports Medicine Reports. wurden die Definitionen und Diagnosemöglichkeiten erneut zusammengefasst. Der Autor gibt aber noch weiterführende Handlungsempfehlungen:
- Regelmässige und genaue Leistungskontrolle und schriftliches Erfassen der Ergebnisse, z. B. in Form eines Trainingstagebuchs
- Adäquate Erhohlungsphasen einbauen, besonders, wenn die Leistung zurückgeht, der Sportler öfter erschöpft ist und nach Krankheit oder Verletzung
- Individualisieren des Trainingsprogramms und Überprüfen der Einhaltung
- Vermeiden von Monotonie im Trainingsablauf
- Optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf bestimmen und einhalten
- Stressoren ausserhalb des Sports (physische, mentale, emotionale) erkennen, z. B. durch regelmässige psychologische Fragebögen, und berücksichtigen
- Regelmässige allgemeine Gesundheitschecks durchführen
Coaching und Trainingsperiodisierung minimieren das NFOR/OTS-Risiko
Der Punkt 1 der Handlungsempfehlungen ist leicht umzusetzen. Jeder ambitionierte Sportler, besonders Ausdauersportler, sollte in irgendeiner Form seine Leistungen aufzeichnen. Und zwar sowohl im Training, als auch im Wettkampf. Ob dies über eine Pulsuhr oder das Smartphone erfolgt ist egal. Wichtig ist nur, dass man es regelmässig nutzt. Alle gängigen Pulsuhren kommen heute mit einer entsprechenden Funktion für ein Trainingstagebuch.
Die Punkte 2 bis 4 sind durch Periodisierung des Trainingsplans (Pkt. 2 und 3) und Einbauen von Cross-Training (Pkt. 3 und 4) realisierbar. Am besten nutzt man hierzu die Unterstützung eines erfahrenen Coaches, der auch entsprechende Tipps für sinnvolles Cross-Training bereithält. Ein guter Coach ist auch eine gute Motivationshilfe, wenn es um das Einhalten von Trainingsplänen und Abläufen geht. Ebenfalls im Dialog mit einem Coach kann die Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und der Schlaf (Pkt 5) abgestimmt werden und je nach persönlichem Vertrauen auch das Thema Stress ausserhalb des Sports (Pkt. 6) einfliessen.
Allgemeine Gesundheitschecks (Pkt. 7) gehören ab einem gewissen Alter sowieso dazu. Hier kann sicher der jeweilige Hausarzt unterstützen.
Die beiden wesentlichen Werkzeuge, Cross-Training (zu meinem Beitrag) und Trainingsperiodisierung, habe ich bereits, bzw. werde ich in einem der folgenden Beiträgen hier in meinem Blog vertiefter behandeln.
Mein Fazit
Viele Sportler, die für sich die Gefahr von Übertraining sehen, haben heute die Möglichkeiten durch technische Hilfsmittel (Pulsuhren, elektronische Trainingstagebücher) und gezieltes Hinzuziehen eines erfahrenen Coaches, ihr Training so zu gestalten, dass die Schwelle von FOR zu NFOR nicht überschritten wird.
Die meisten Freizeitsportler, mit ein- oder zweimal Training die Woche, sollten in der Regel ohnehin gar nicht in der Gefahr sein, in die Zone von NFOR oder gar OT zu gelangen. Wenn es bei dieser Personengruppe zu einem Leistungsabfall oder einer Stagnation kommt, dann ist ein zu geringer Trainingsreiz aus meiner Sicht die wahrscheinlichere Ursache als das Vorliegen eines OTS.