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Zu Ihrer Information, hier ist, was Sie über das Abnehmen von 5 Pfund in einer Woche wissen müssen
Erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse auf gesunde Weise.
Wenn Sie dies getan haben, lesen Sie die folgenden Tipps, um einige Ideen für den Einstieg zu erhalten.Und versuchen Sie, geduldig zu sein - denken Sie daran, dass ein gesunder Gewichtsverlust nicht über Nacht stattfindet.
1. Konzentrieren Sie sich darauf, hochwertige Lebensmittel zu essen, ohne Kalorien zu zählen.
'Konzentrieren Sie sich nicht auf Kalorien. Konzentrieren Sie sich einfach auf gesunde Lebensmittel und die Kalorien werden folgen “, sagt Leonard. Ja, das heißt, Sie müssen nicht rechnen, was Sie jeden Tag essen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mehr Obst, Gemüse, mageres Fleisch und herzgesunde Früchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sollte Ihnen natürlich helfen, Ihre Kalorienaufnahme ein wenig zu senken.
Möchten Sie spezifischere Vorschläge? Loneke Blackman Carr , PhD, RD, Assistenzprofessor für Ernährung in der Gemeinde und im Gesundheitswesen an der University of Connecticut, empfiehlt, die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner .
Wenn Sie sich auf die Qualität von Lebensmitteln konzentrieren, besteht auch eine gute Chance, dass Sie nährstoffreichere Optionen zu sich nehmen, die Sie satt machenfügt Lauren Sullivan hinzu, eine registrierte Ernährungsberaterin beim Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.
2. Verfolgen Sie Ihre Ernährung.
Denken Sie zuerst daranno Essen ist von Natur aus gut oder schlecht,Dr. Seltzer sagt. UndWenn die Idee, alles aufzuschreiben, was Sie an einem Tag essen, Sie schuldig oder ängstlich macht, überspringen Sie dies einfach ganz.
Das heißt, Menschen, die verfolgen, was sie essen, sind in der Regel erfolgreicher beim Abnehmen, weil es das Bewusstsein dafür schärft, worauf sie sich einlassen, sagt Dr. Mayer-Davis. In der Tat eine Reihe von Studien in der veröffentlicht Zeitschrift für personalisierte Medizin legen nahe, dass diejenigen, die Apps zur Überwachung ihrer Ernährung und Aktivität verwenden, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Anstieg des Gewichtsverlusts verzeichnen.
Leonard empfiehlt, eine Foto-Food-Journal-App wie zu probieren Aß Food Journal . Sie merkt an, dass die Leute diesen Ansatz eher mögen, weil das Öffnen einer App und das Aufnehmen eines schnellen Bildes weniger mühsam ist, als den ganzen Tag über jedes Detail Ihrer Mahlzeiten aufzuschreiben. Und es ist genauso effektiv: Wenn Sie vorher innehalten und ein Foto machen müssen, werden Sie aufgefordert, Ihre Essensauswahl aufmerksamer zu gestalten.
3. Gehen Sie pflanzlich.
In einer Studie von mehr als 1.000 Personen veröffentlicht in der Zeitschrift für Allgemeine Innere Medizin Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren und reich an Vollkornprodukten, Früchten, Produkten, Nüssen und Hülsenfrüchten sind, im gleichen Zeitraum mehr Gewicht verloren als Diätetiker bei anderen Plänen.
Das liegt daran, dass Gemüse - insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Spargel und Sellerie - eine Menge Nährstoffe und Ballaststoffe liefert, aber kalorienarm ist, erklärt Leonard. Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und optimieren die Fülle und Nährstoffaufnahme zu den Mahlzeiten, sodass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen, fügt Alicia Romano, RD, LDN, eine klinisch registrierte Ernährungsberaterin im Frances Stern Nutrition Center bei Tufts Medical hinzu Zentrum in Boston, Massachusetts.
Das heißt, Sie müssen nicht vegetarisch oder vegan werden, wenn Sie nicht wollen. Sie können immer noch Fleisch essen, konzentrieren Sie sich nur darauf, mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagt Leonard.
4. Iss den Regenbogen.
Wenn Sie sicherstellen, dass bei jeder Mahlzeit eine Reihe verschiedener Farben auf Ihrem Teller sind, wird sichergestellt, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, sagt Dr. Blackman Carr. Das liegt daran, dass viele der Farben, die Sie in Ihren Lebensmitteln sehen, insbesondere Obst und Gemüse, verschiedene Arten von Phytonährstoffen darstellen, die Ihr Körper benötigt, erklärt Leonard. Zum Beispiel erzeugt der Phytonährstoff Beta-Carotin (der gut für Haut und Augen ist) die orange Farbe von Lebensmitteln wie Karotten, Mandarinen und Kürbissen.
Anstatt komplizierten Diäten zu folgen oder die Nährwertangaben jedes einzelnen Lebensmittels zu überprüfen, konzentrieren Sie sich nur darauf, täglich 3-5 verschiedene Farben zu erhalten, und Ihre Ernährung sollte gesünder werden, sagt Leonard.
5. Machen Sie super kleine Lebensmittelwechsel.
Vollständige Offenlegung: Sie werden wahrscheinlich keine Änderung bemerken, nachdem Sie nur eine Woche lang kleine Lebensmittel getauscht haben. Aber laut Das European Journal of Adipositas wird es im Laufe der Zeit zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen. Was genau sind kleine Lebensmittelwechsel? Anstelle einer großen Veränderung wie dem Verzicht auf Ihre täglichen Bagelsandwiches zugunsten eines Eiweißwickels sollten Sie versuchen, dasselbe Sandwich auf einem englischen Muffin zu bestellen.'Wenn wir uns zu kleinen Lebensmittel-Swaps verpflichten, passen wir tatsächlich neue Verhaltensweisen an', erklärt Romano.
Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf kleine, überschaubare Änderungen konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie eher über einen längeren Zeitraum als nur über einige Tage oder Wochen hinweg weiterarbeiten, fügt sie hinzu.Verwandte Geschichte
7. Holen Sie sich Ihr Protein aus mageren Nahrungsquellen.
Nahrungsprotein ist eines der wichtigsten Werkzeuge in Ihrem Gewichtsverlust Arsenal, teilweise weilSie verbrauchen mehr Energie, um Protein zu verdauen, als Kohlenhydrate und Fett, Sagt Dr. Seltzer.
Leonard empfiehlt, magere Proteinquellen wie Hühnerbrust, Lachs, fettarmen griechischen Joghurt anstelle von Alternativen wie Speck und Burger zu wählen, wenn Sie die Möglichkeit haben. Sie sorgen dafür, dass Sie genug Protein erhalten, ohne Ihre Wellnessziele zu beeinträchtigen.
8. Kombinieren Sie gesunde Kohlenhydrate mit gesunden Proteinen und / oder gesunden Fetten.
Wenn Sie ein gesundes Kohlenhydrat (wie Vollkorntoast) mit einem gesunden Protein (wie einem Ei) und / oder gesundem Fett (wie einer Avocado) kombinieren, verlangsamt dies die Verdauung, wodurch Sie sich voller fühlen, als wenn Sie nur einen Kohlenhydrat essen würden. sagt Leonard. Eine weitere gute Option? Einige Apfelscheiben gepaart mit Erdnussbutter.Verwandte Geschichte
10. Trinken Sie mehr Wasser.
Du denkst vielleicht, dass du dich durch das Trinken von viel Wasser aufgebläht und satt fühlst, aber im Gegenteil, sagt Leonard. Wenn Sie die empfohlenen acht Gläser pro Tag anstreben, hilft dies dem Körper, Giftstoffe schneller auszuspülen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie den ganzen Tag nicht genug Wasser trinken, wird Ihr Körper ein antidiuretisches Hormon freisetzen, das zu Wassereinlagerungen führt und eine vorübergehende Gewichtszunahme verursachen kann, sagt Dr. Seltzer. Aber wenn dir das ein- oder zweimal passiert, flipp nicht aus. Es passiert jedem von Zeit zu Zeit und es wird nicht die Änderungen des Lebensstils aufheben, die Sie vorgenommen haben.
11. Alkohol reduzieren.
Wenn Sie versuchen, Ihren Gewichtsverlust in kürzerer Zeit zu maximieren, empfiehlt Leonard, Alkohol vollständig auszuschneiden. Es verursacht Entzündungen, die dazu führen können, dass Ihr Körper Wasser zurückhält und die Zahl auf der Skala abwirft, erklärt sie.
Nachdem Sie den Alkohol in Ihrer Ernährung für ein paar Wochen eliminiert oder drastisch reduziert haben, sehen Sie, wie Sie sich fühlen, sagt Leonard. Die Erfahrung könnte Sie dazu bringen, über eine Änderung Ihrer Trinkgewohnheiten nachzudenken, wenn Sie eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität mit weniger Alkoholkonsum feststellen.Dieser Inhalt wird aus {Einbettungsname} importiert. Möglicherweise finden Sie denselben Inhalt in einem anderen Format, oder Sie finden weitere Informationen auf der Website.
12. Versuchen Sie, Stressessen gegen andere Gewohnheiten auszutauschen.
Es kann sehr schwierig sein, sich im Moment vom Stressessen abzuhalten, daher empfiehlt Leonard, eine Liste einiger Dinge aufzuschreiben, die Sie stattdessen tun können. Es kann sein, dass Sie langsam und absichtlich tief durchatmen, spazieren gehen oder einen Freund anrufen. Wenn Sie dann das nächste Mal ein stressbedingtes Verlangen verspüren, können Sie darauf zurückgreifen und zuerst eine dieser Alternativen ausprobieren, sagt sie.Verwandte Geschichte
15. Reduzieren Sie Ihre sitzende Zeit.
Sie wissen, wie Ihre Apple Watch diese nervige Sache macht, bei der Sie aufgefordert werden, jede Stunde aufzustehen, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen? Es stellt sich heraus, dass es dafür einen ziemlich guten Grund gibt. Langes Sitzen - auch bekannt als sitzendes Verhalten - kann Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme erhöhen, sagt Dr. Blackman Carr. Zusätzlich a Studie veröffentlicht in derEuropäisches Journal für Präventive Kardiologieschlägt vor, dass das Ersetzen des Sitzens durch Stehen eine Gewichtszunahme verhindern könnte.
Um Ihre sitzende Zeit zu verkürzen, empfiehlt Dr. Blackman Carr, den ganzen Tag über (wenn möglich) kurze Pausen von der Arbeit oder der Schule einzulegen, um aufzustehen oder sogar ein paar Schritte im Raum zu unternehmen. Als kleinen Anreiz könnten Sie sie in Social-Media-Pausen verwandeln und diese Standzeit nutzen, um Ihr Telefon zu überprüfen, schlägt sie vor.