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Vous recherchez un exercice ludique, un plaisir sportif et un entraînement adapté aux enfants ? Nous avons 22 parcours, jeux et exercices cool pour s'amuser en mouvement.
Échauffement
Échauffe-toi toujours bien avant le sport pour éviter de te faire mal. Voici quelques idées.
- Découpe une longueur d’env. 80 cm dans un bandage élastique et attache les deux extrémités en faisant un noeud. Si tu as une bande élastique à la maison, c’est encore mieux, tu peux l’utiliser. Place la bande sur le sol. Pose un pied sur la bande et glisse l’autre pied en dessous. Lève ce pied lentement en fléchissant le genou.
- Enroule la bande autour de tes deux avant-bras. Lentement, exerce une pression des bras vers l’extérieur, puis joins de nouveau les bras.
- Enroule la bande autour de tes deux pieds. Prends la même position que si tu voulais faire des pompes. Garde une jambe tendue avec le pied rivé au sol. Lève lentement le tibia de ton autre jambe, genou légèrement fléchi.
- Prends la bande dans la main que tu utilises pour lancer. De l’autre main, attrape l’autre extrémité de la bande derrière ton dos de manière à ce que la main qui lance soit plutôt en haut du dos et l’autre en bas. Étire lentement la main supérieure en faisant le geste de lancer. Change de main.
Répète 15 fois tous ces exercices.
Entre chaque exercice, fais le pantin autant de fois que tu as d’années d’âge:
en partant les jambes écartées au niveau des épaules, saute sur place en rejoignant les pieds et les bras en l’air de manière à ce que tes mains se touchent au-dessus de la tête.
Coordination de balles
Niveau 1
- Prends une balle de tennis dans chaque main et tiens-les à la hauteur de tes yeux.
- Laisse tomber les balles, fléchis légèrement les genoux et rattrape les balles.
Niveau 2
- Prends une balle dans chaque main et tiens-les à la hauteur de tes yeux.
- Laisse tomber les balles, fléchis légèrement les genoux et rattrape les balles en croisant les bras.
- Les bras croisés, reviens à la position debout.
- Laisse tomber les balles, fléchis légèrement les genoux et rattrape les balles après avoir décroisé les bras.
Répète le tout 30 fois!
Comptage des points: Maximum 30 points Déduis un point pour chaque balle qui retombe par terre (temps illimité)
Sauts de précision
- Dispose deux chaussures l’une à côté de l’autre sur le sol. Elles doivent être à environ 30 à 40 centimètres l’une de l’autre.
- Avec une troisième chaussure, marque le point de départ du saut.
- Depuis le point de départ, saute à pieds joints pour atterrir exactement entre les deux chaussures, sans faire un pas de plus ni tomber.
Comptage des points:
Point de départ du saut à la moitié de
la longueur du corps = 1 point
Plus 10 centimètres = 2 points
Plus 20 centimètres = 3 points
Plus 30 centimètres = 4 points, etc.
(Trois essais par distance, six essais en tout; c’est le meilleur essai qui compte)
Trophée de l’escalier
Idéal dès 2 personnes
Tout ce dont vous avez besoin pour ce trophée, c’est de quelquesmarches d’escalier!
- Définissez le nombre de marches selon l’âge. Par exemple: une marche par année d’âge.
- Définissez la technique pour monter et descendre les marches (par exemple sur un pied, sur deux pieds, en avant, en arrière, à quatre pattes, deux marches à la fois, etc.)
- Définissez le temps pour le trophée (par exemple une minute).
- Maintenant, chacun votre tour, montez et redescendez le nombre de marches fixé pour vous, selon la technique que vous avez définie, jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
Comptage des points: 1 point par longueur d’escalier (en montant = 1 point, en descendant = 1 point)
Livres en équilibre
Idéal dès 2 personnes
Niveau 1
- Dispose des chaussures sur le sol, au départ et à l’arrivée. Selon l’âge, elles seront espacées de trois à cinq mètres.
- Place deux ou trois livres sur ta tête.
- Garde cette charge en équilibre sans t’aider des mains.
Un deux trois, partez! Qui arrivera au but le plus vite sans que rien ne tombe?
Niveau 2 ("funambule")
Placez une corde sur le sol ou tracez une ligne depuis le départ jusqu’à l’arrivée. Vous ne devrez pas vous en écarter pendant cet exercice d’équilibre.
Niveau 3
Nouez-vous un linge de cuisine sur les yeux et essayez le niveau 1 ou même le niveau 2 à l’aveugle. Le spectateur de l’exercice signale quand la ligne d’arrivée est atteinte.
Variante
Tous à la fois. Qui arrivera le premier?
Comptage des points:
Le plus rapide = 2 points
Deuxième en rapidité = 1 point (s’il y a deux personnes)
Si les livres tombent ou si vous vous écartez de la ligne: retour au départ, le chronométrage continue!
Limbo
Idéal à plusieurs
Montre ta souplesse dans ce jeu d’adresse rigolo!
- Mettez une musique cool.
- Prenez un balai. Une ou deux personnes tiennent le balai à la hauteur des yeux du danseur ou de la danseuse de limbo.
- Le danseur ou la danseuse évolue en passant sous le balai, toujours avec les genoux fléchis et le dos penché en arrière. Seuls les pieds peuvent toucher le sol. Il ne faut pas toucher le balai.
- Trop facile? Alors tenez le balai à la hauteur des épaules, de la poitrine, du nombril, des hanches…
Comptage des points (par exemple):
Hauteur des yeux = 1 point
Hauteur des épaules = 2 points
Poitrine = 3 points
Nombril = 4 points, etc.
À propos:
Les meilleurs danseurs et danseuses de limbo dansent sous un manche à balai à une hauteur de 23 centimètres. Chapeau!
Lancer sur cible
Idéal dès 2 personnes
- Sur le sol, marquez des cibles
plus ou moins grandes, au moyen de
ficelles ou à la craie. Les grandes au
milieu, les petites tout autour. Des livres
aussi peuvent servir de cibles.
- Roulez des socquettes en boule pour
en faire de petits projectiles.
- Sur le sol, marquez l’emplacement
d’où le lancer doit partir. Plus vous avez
d’années d’âge, plus vous vous tenez
éloigné des cibles. Par exemple: le plus
jeune est à trois pas, le suivant en âge
à quatre pas, etc.
- Chacun à votre tour, lancez les
socquettes dans les cibles. Chacun a
droit à neuf lancers en tout.
Conseil:
Essayez différentes techniques de
lancer!
Comptage des points:
Grande cible = 1 point
Cible moyenne = 2 points
Livres = 3 points, etc.
Danse
Idéal pour enfants et adultes
Vous n’avez plus dansé depuis longtemps? C’est le moment de remuer les hanches! Et les adultes pourront montrer qu’ils sont encore dans le coup.
- Demandez aux adultes de passer une chanson de leur enfance/jeunesse. Ils doivent danser dessus de bon coeur, comme ils le faisaient autrefois… rock’n’roll, foxtrot, valse ou autre!
- Imitez-les et dansez sur un de vos morceaux préférés. Si vous voulez chanter en même temps, oh yeah! Prenez la bande élastique en guise de micro. Et n’oubliez pas d’interpeller vos fans!
- Maintenant, tous à la fois! Choisissez un morceau qui vous plaît à tous, augmentez le volume et appelez vos parents à danser!
Conseil:
Pour plus de spectacle et d’amusement, il y a les figures freestyle où les parents soulèvent leurs enfants dans les airs (mais pas l’inverse, SVP!)
Jongler… petit à petit
Niveau 1
Lance en l’air une balle de tennis 15 fois et rattrape-la, toujours de la même main (la plus forte).
Niveau 2
Comme au niveau 1… mais avec ta main la plus faible.
Niveau 3
Utilise tour à tour ta main la plus forte et la plus faible (lancer de l’une à l’autre).
Niveau 4
Prend une balle de tennis dans chaque main. Lance les balles en l’air tour à tour et rattrape-les de la même main.
Niveau 5
Même chose qu’au niveau 4… Mais lance les deux balles en même temps chaque fois et rattrape-les de l’autre main (en croisant les mains)
Niveau 6
Prends deux balles dans ta main forte et une balle dans ta main faible. Lance une des balles de ta main forte, puis, tout de suite après, la balle de ta main faible. Rattrape chaque balle de l’autre main.
Niveau 7
Comme au niveau 6… mais quatre fois d’affilée et avec toutes les balles.
Niveau 8
Comme au niveau 7… mais en te tenant sur une seule jambe. Tu es presque prêt pour le cirque!
Comptage des points:
Niveau = nombre de points
Ping-pong de ballons gonflables
Pour deux personnes
Gonflez un ballon et nouez le bout.
Niveau 1
Placez-vous à un mètre l’un de l’autre, dans la même position que pour faire des pompes. Les hanches restent levées. Passez-vous le ballon en va-et-vient, en utilisant toujours votre main la plus forte.
Niveau 2
Même chose qu’au niveau 1… mais toujours avec la main la plus faible.
Niveau 3
Comme au niveau 1… mais en alternant la main la plus forte et la plus faible.
Niveau 4
Freestyle! Vous pouvez utiliser toutes les parties du corps.
Conseil aux plus jeunes:
Vous pouvez aussi poser les genoux sur le sol.
Comptage des points:
Nombre de passes réussies jusqu’à ce que le ballon touche le sol ou que vous ne teniez plus la position (appui en trois points) = nombre de points
Biathlon
Idéal à plusieurs
- Définissez un parcours que vous pouvez suivre en 30 secondes environ. Le départ et l’arrivée sont au même endroit.
- À côté de l’arrivée, disposez six bouteilles en PET de même grandeur, espacées de 15 centimètres, remplies à deux doigts, sur une table ou un support analogue stable. Attention: bouchons vissés!
- Au signal du départ, tu démarres et fais le parcours prévu. À chaque arrivée, tu essaies de frapper une des bouteilles avec une balle de tennis (d’une distance prescrite, par exemple trois mètres, ou plus selon l’âge). Après ce lancer (un seul tir à chaque fois), tu continues à courir. On arrête au bout de trois minutes.
Conseil:
Vous pouvez aussi courir le biathlon à deux ou trois en même temps. Préparez simplement un deuxième ou troisième «stand de tir» avec six autres bouteilles en PET. Après le lancer, une quatrième personne replace chaque fois la balle sur la ligne de lancer
Comptage des points:
Un point par tour et par bouteille abattue (cinq tours et trois bouteilles abattues = 8 points).
Puissance 4
Idéal pour deux personnes
- Prenez de vieux journaux, enroulez-en plusieurs feuilles dans le sens de la longueur et consolidez ces bâtons de papier au moyen de ruban adhésif. Plus vous aurez utilisé de feuilles de papier journal, plus les bâtons seront rigides. Fabriquez-en quatre.
- Prenez 16 vieux tubes de rouleaux de papier WC et peignez-en huit en bleu et les autres en jaune.
- Disposez quatre rouleaux de papier WC entiers sur le sol et fixez dans ces bases les bâtons de papier.
- Le joueur n° 1 joue avec les tubes bleus, le joueur 2 avec les jaunes. Chacun à son tour, ils glissent un tube sur un des quatre bâtons en papier.
- Celui qui gagne est celui qui réussit à placer quatre tubes de sa couleur sur une même ligne, hori zontale, verticale ou en diagonale.
Conseil:
Si vous jouez à ce jeu dans un jardin, vous pouvez aussi prendre des petites branches, au lieu des bâtons de papier, et les enfoncer dans le sol.
Comptage des points:
Un point par victoire; le jeu se joue en trois manches.
Saut de cartons
Avec des cartons de hauteurs à peu près égales (de colis reçus récemment), construisez un parcours à obstacles. Vous pouvez varier la hauteur des cartons en les posant horizontalement ou verticalement, en fonction de leur taille et de l’âge des participants.
- Définissez combien de pas il faut effectuer entre les obstacles (entre trois et six pas). Règle générale pour l’espacement: écartement des pas x 2, par exemple trois pas = six mètres.
- Définissez les lignes de départ et d’arrivée et matérialisez-les avec des ficelles.
- À vos marques, prêts, partez! Qui fera le meilleur temps sans changer la cadence des pas et sans toucher les cartons?
Comptage des points:
Plus rapide = plus de points
Erreur de pas ou carton touché = pas de points
Challenge de l’aspirateur
Idéal pour au moins deux personnes Transformez-vous en aspirateurs humains!
Prenez un rouleau de papier toilette vide, une feuille de papier toilette et une feuille de papier A4. Alignez ces trois objets sur le sol à un mètre de distance les uns des autres.
Niveau 1
Essayez d’attraper successivement les trois objets avec la bouche en l’espace d’une minute. Attention, seuls les pieds doivent toucher le sol!
Niveau 2
Qui arrivera à attraper les trois objets en se tenant sur une seule jambe? Celui qui y parviendra est un véritable aspirateur vivant! Les enfants pourraient bien y arriver plus facilement que les adultes!
Conseil:
Vous pouvez naturellement choisir d’autres objets ou en ajouter, et adapter le temps en conséquence.
Comptage des points:
Un point par objet «aspiré».
Tic-Tac-Toe
Idéal pour au moins quatre personnes
- Coupez huit bouts de ficelle d’environ un mètre de long chacun.
- Posez quatre bouts de ficelle côte à côte en lignes horizontales et verticales sur le sol de manière à obtenir neuf carrés de taille à peu près identique.
- Définissez une ligne de départ, de préférence à environ cinq mètres du terrain de jeu.
- Divisez-vous en deux groupes. Le groupe 1 joue avec trois socquettes blanches, le groupe 2 avec trois socquettes noires.
- C’est parti! Les deux premières personnes de chaque équipe prennent chacune une socquette en boule dans la main, sprintent jusqu’au terrain de jeu et la placent dans l’un des neuf champs. Dès qu’elles sont de retour au point de départ, les suivantes partent à leur tour aussi vite que possible et placent leurs socquettes, et ainsi de suite en fonction du nombre de joueurs.
- L’objectif est de placer trois socquettes de même couleur en ligne, les unes à côtés des autres ou en diagonale. Si les trois socquettes sont posées et qu’il n’y a pas encore de gagnant, les coureurs bondissent en avant les mains vides et déplacent une socquette déjà placée par leur propre équipe. Qui va gagner?
Conseil:
Au lieu de ficelles, en extérieur, vous pouvez tracer le terrain de jeu à la craie ou à l’aide de branches. Vous pouvez également jouer à deux.
Comptage des points:
Un point par victoire; le jeu se joue en trois manches.
Sprint à risque
Idéal pour deux personnes ou deux groupes
- Cherche six cailloux ou bûchettes de la grosseur d’un poing et aligne-les sur le sol à un mètre de distance les uns des autres. Marque leurs places.
- Marque le départ: le premier «caillou» doit en être éloigné de cinq fois la taille du joueur.
- Définis un temps pour le sprint (par exemple, sept secondes).
- Au signal de départ, cours vers un «caillou» de ton choix, prends-le et reviens vite. Si l’objet choisi est ramené «à la maison» dans le temps correspondant, tu marques des points. Sinon, c’est un coup pour rien.
Le caillou ou la bûchette est remis en place après chaque tentative.
Conseil:
Tu peux réduire ou allonger l’écart entre les cailloux afin d’adapter le degré de difficulté.
Comptage des points:
Premier caillou ou bûchette = un point
Deuxième caillou ou bûchette = deux points, etc.
Chacun dispose de cinq essais
Les points sont cumulés
La tour qui bouge
Idéal pour deux personnes en extérieur
- Posez des cordes sur le sol de manière à former deux fois trois grands carrés l’un à côté de l’autre. Il faut deux terrains de jeu pour deux personnes.
- Prenez à la main un livre, une petite boîte en carton et un petit caillou plat.
- Construisez une tour dans la case gauche: la boîte en carton sur le livre, et le caillou sur la boîte en carton.
- Définissez une ligne de départ, à environ trois mètres des champs. C’est parti! Faites une pompe, sprintez vers vos cases, placez un élément sur une autre case et repartez en sprintant. Répétez cette opération jusqu’à ce que vous ayez réussi à déplacer toute la tour de la case de gauche à celle de droite.
- Attention: s’il y a déjà un objet dans un carré, vous ne pouvez placer un deuxième objet dans le même carré que PAR-DESSUS celui qui s’y trouve déjà. Un grand objet ne peut jamais être placé sur un plus petit.
Comptage des points:
Un point par victoire, trois manches.
Tennis de salon
Idéal pour deux personnes
Tu penses qu’il faut beaucoup de place pour jouer au tennis? Erreur! Tu peux y jouer sur quelques mètres carrés!
- Marquez un terrain de jeu sur le sol avec du ruban adhésif. Il doit mesurer environ 3 mètres de long et 1,5 mètre de large. Divisez-le en deux au milieu afin d’obtenir deux carrés de même taille. Veillez à laisser un peu d’espace autour du terrain de jeu également.
- Prenez deux «raquettes» (livres, planches à découper, cartons ou autres) et une balle de ping-pong.
Niveau 1
Et voilà, vous pouvez jouer au tennis! La balle doit rebondir une fois dans le camp opposé, puis être renvoyée par l’autre joueur. Essayez de jouer en va-et-vient aussi longtemps que possible sans que la balle ne tombe hors du terrain ou ne rebondisse deux fois.
Niveau 2
compétition! Celui qui a mal renvoyé la balle dix fois a perdu.
Variante pour toute la famille:
Vous voulez tirer au sort pour savoir qui est dispensé de la corvée de cuisine ce soir? Répartissez-vous uniformément des deux côtés du terrain. Le plus jeune membre de la famille sert. Après le service, vous devez courir dans le sens inverse des aiguilles d’une montre jusqu’à l’autre côté et vous aligner pour continuer à jouer. Celui qui fait une erreur doit sortir.
Le vainqueur est celui qui réussira à éliminer tous les autres!
Comptage des points:
Niveau 1: nombre d’échanges corrects = nombre de points pour les deux joueurs
Niveau 2: celui qui remporte l’échange manque 1 point
Saut de branches
Idéal pour au moins deux personnes
en extérieur
- Prenez une douzaine de petites branches et posez-les sur le sol comme les barreaux d’une échelle. Laissez une distance d’environ 50 centimètres entre chaque branche.
- Sautez entre les branches de différentes manières: en avant, en arrière, de côté, à cloche-pied, jambes croisées, etc. Laissez libre cours à votre imagination!
- Créez ensemble une combinaison de sauts (par exemple, de côté sur la première branche, en avant sur la deuxième, en arrière sur la troisième, etc.). Qui réussira à exécuter le combo le plus rapidement sans faire d’erreur?
Comptage des points:
Meilleur temps = le plus de points
Faute de pas = pas de points
Trois essais par personne
Team-Cross
Idéal pour les grands groupes en extérieur
Vous êtes nombreux et vous voulez bien vous amuser? Le Team-Cross est ce qu’il vous faut.
- Définissez un parcours. Idéalement, il devrait permettre de franchir plusieurs obstacles plus ou moins importants et de changer de direction plusieurs fois. Par exemple, placez des branches ou des boîtes sur le sol pour pouvoir sauter par-dessus, et désignez des arbres ou des buissons à contourner. Un tour de parcours ne doit pas durer plus de 45 secondes.
- Déterminez le départ et l’arrivée et faites des équipes composées au maximum de cinq joueurs chacune.
- C’est parti! Tous les coureurs au départ s’élancent en même temps. Dans la zone de relais, ils transmettent un accessoire au coureur suivant. Une branche solide d’environ 20 centimètres de long fait un «témoin» parfait.
Attention:
Si quelqu’un perd le témoin en cours de route, il doit d’abord le récupérer et ne peut continuer à courir qu’ensuite. Chaque membre de l’équipe doit faire le parcours deux fois. Si l’équipe a cinq membres, cela fait dix tours au total.
Comptage des points:
L’équipe la plus rapide marque le plus de points.
Entraînement des abdos avec ballon
Niveau 1
Assieds-toi par terre, en gardant les pieds en l’air. Ni les mains ni les pieds ne touchent le sol. Tiens le ballon avec les mains au-dessus de ta tête pendant environ 30 secondes.
Niveau 2
Assieds-toi comme au niveau 1... mais maintenant, tiens le ballon entre tes pieds pendant 20 secondes.
Niveau 3
Assieds-toi comme au niveau 1. Fais passer le ballon dix fois autour de tes jambes avec les mains, puis change de sens.
Pour renforcer la difficulté:
Prolonge la durée (niveaux 1 et 2) ou le nombre de tours (niveau 3)
Comptage des points:
Niveau 1 = 1 point
Niveau 2 = 2 points
Niveau 3 = 3 points
Challenge saut multiple
Idéal en plein air
- Fabriquez en tout six anneaux avec du papier journal enroulé. Renforcez les anneaux avec du ruban adhésif. Le diamètre doit faire environ 70 centimètres.
- Placez les anneaux l’un derrière l’autre sur le sol et marquez la ligne de départ avec une ficelle six mètres avant le premier anneau.
- La première personne prend le départ en courant et saute ensuite dans tous les anneaux tour à tour, en alternant pied gauche et pied droit sans toucher les anneaux. Vous pouvez décider ensemble de la distance entre les anneaux (de la fin d’un anneau au début de l’autre): votre taille, taille +20 centimètres, taille +40 centimètres, etc. Plus ils sont éloignés les uns des autres, plus on peut marquer de points.
Comptage des points:
Taille = un point
Taille +20 cm = 2 points
Taille +40 cm = 3 points, etc.
Tous les joueurs ont trois essais,
c’est le meilleur essai qui compte.