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Kalorien sind wichtig. Aber wie viele davon brauchst du wirklich jeden Tag. Sind es die ominösen 2.000 Kilokalorien, wie es Lebensmittel-Verpackungen steht? Wir zeigen dir, wovon der Kalorienumsatz wirklich abhängt.
Was ist eigentlich eine Kalorie?
Kalorie ist eine etwas altmodische Maßeinheit aus der Physik, die eigentlich schon längst abgeschafft werden sollte. Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Bereits 1948 beschloss die Generalkonferenz für Maße und Gewichte in Paris, die Kalorie durch Joule (eine Kalorie entspricht etwa 4,19 Joule) zu ersetzen. Durchgesetzt hat sich dieser Beschluss aber nie. In Nährwert-Tabellen sind meist beide Maßeinheiten abgedruckt.
Das Wort Kalorie hat seinen Ursprung im lateinischen Wort "Calor" für Wärme, 1.000 Kalorien sind eine Kilokalorie (kcal). Wenn im Alltag von Kalorien gesprochen wird, sind meist Kilokalorien gemeint.
Wofür der Körper Kalorien verbrennt
Die Lebensmittel und die in ihnen enthaltenen Kalorien sind also gewissermaßen der Treibstoff, den der Körper benötigt, um zu überleben und aktiv zu sein. Bei den Kalorien, die der Mensch dafür täglich braucht, wird zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterschieden.
Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselmenge oder BMR (Basal Metabolic Rate) genannt, ist die Menge an Kilokalorien, die der Körper ohne jegliche Aktivität und mit leerem Magen zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Regulierung der Körpertemperatur und Gehirnfunktion braucht. Dieser macht etwa 50 bis 70 Prozent des gesamten Tagesbedarfs aus. Der Grundumsatz ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, sondern kann gesteigert werden. Zum Beispiel, indem man sich Muskeln im Fitnessstudio antrainiert.
Dazu kommt der Leistungsumsatz, also der Verbrauch, der zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Aktivitäten benötigt wird. Der Leistungsumsatz ist von Tag zu Tag verschieden und abhängig vom Lebensstil: Je aktiver man ist, umso höher ist der Leistungsumsatz. Aber nicht nur durch Sport können Kalorien verbrannt werden, sondern unter anderem auch durch erhöhte Gehirnaktivität.
Zum Leistungsumsatz zählt auch die Verdauung von Lebensmitteln. Etwa zehn Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien werden dafür aufgewendet. Man spricht dabei vom Thermic Effect of Food (TEF), dem thermischen Effekt der Nahrungsmittel, der je nachdem, was man isst, sehr unterschiedlich ausfallen kann. Grundsätzlich gilt: je protein- und ballaststoffreicher die Nahrung ist, um so mehr Kalorien werden bei der Verdauung wieder verbrannt.
Frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch oder Tofu fördern den TEF-Effekt. Der Körper braucht deutlich mehr Energie, um solche unverarbeiteten, frischen Nahrungsmittel zu verdauen. Sellerie, Rettich und grüne Bohnen beispielsweise haben kaum mehr Kalorien, als für ihre Verdauung benötigt wird. Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertignahrung hingegen haben meistens viele Kalorien, werden aber leichter verdaut. Deshalb wirken sie sich negativ auf die Kalorienbilanz aus und führen bei häufigem Konsum oft zu einer Gewichtszunahme.
Darum ist die Faustregel von 2.000 Kilokalorien falsch
Wie der Körper Kalorien verarbeitet, ist also eine ziemlich komplizierte Sache. Und da jeder Mensch anders ist, ist die auf vielen Lebensmitteln aufgedruckte Referenzmenge von 2.000 Kilokalorien für einen durchschnittlichen Erwachsenen eine Verallgemeinerung.
Lediglich für eine junge Frau im Alter zwischen 15 und 25 Jahren, die einen ruhigen Lebenswandel pflegt, könnten die 2.000 Kilokalorien als grober Richtwert gelten. Aber selbst bei einer solchen Person mit diesen Voraussetzungen könnte der tatsächliche Kalorienbedarf immer noch stark abweichen, da ihre Größe und Gewicht nicht berücksichtigt werden.
Denn der tatsächliche tägliche Kalorienbedarf hängt von sehr vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Geschlecht, Alter, das Aktivitätslevel, Größe und Gewicht sowie der Anteil von Muskelmasse am Gewicht spielen eine große Rolle dabei. Der tägliche Kalorienbedarf muss also individuell berechnet werden.
Diese Lebensmittel ergeben 2.000 Kilokalorien
🥑 eine durchschnittlich große Avocado (rund 200 Kilokalorien)
🥄 zwei Esslöffel Mayonnaise (rund 200 Kilokalorien)
🧀 50 Gramm Cheddar Käse (rund 200 Kilokalorien)
🍫 40 Gramm Schokoaufstrich (rund 200 Kilokalorien)
🍝 150 Gramm Dinkelnudeln (rund 200 Kilokalorien)
🥩 100 Gramm durchschnittlich fettes Schweinefleisch (rund 200 Kilokalorien)
🍺 400 Milliliter Bier (rund 200 Kilokalorien)
🥙 100 Gramm Döner (rund 200 Kilokalorien)
🍓 500 Gramm Erdbeeren (rund 200 Kilokalorien)
🍆 800 Gramm Aubergine (rund 200 Kilokalorien)
Zur Orientierung: Der Kalorienbedarf unterteilt nach Geschlecht und Alter
Kalorienbedarf berechnen: So geht's
Grob berechnen lässt sich der Grundumsatz mit folgender Formel: Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit den 24 Stunden des Tages. Für eine 80 Kilogramm schwere Person würde sich also ein Grundumsatz von 1.920 Kilokalorien ergeben. Da diese Formel aber Alter, Geschlecht und Körpergröße nicht mit einbezieht, ist der Wert relativ ungenau.
Deutlich präziser ist die bereits im Jahr 1918 veröffentlichte Harris-Benedict-Formel, die diese drei Variablen zusätzlich berücksichtigt.
Die Harris-Benedict-Formel für Frauen:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) - (4,7 x Alter in Jahren)
Die Harris-Benedict-Formel für Männer:
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)
Der Harris-Benedict-Formel zufolge hätte also ein 45-jähriger, 1,80 Meter großer und 80 Kilogramm schwerer Mann einen Grundumsatz von 1.762 Kilokalorien.
Nun muss der Leistungsumsatz errechnet werden, der multipliziert mit dem Grundumsatz den tatsächlichen Bedarf an Kilokalorien ergibt. Hierbei hilft der PAL-Wert, die Abkürzung steht für Physikalisches Aktivitätslevel. Es handelt sich um den zusätzlichen Energiebedarf, der durch Bewegung und Aktivität entsteht.
PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel:
0.95: Ein Person, die schläft.
1,2 – 1,3: Eine Person, die sich kaum bewegt, ausschließlich sitzt oder liegt (z.B. bei Krankheit).
1,4 – 1,6: Eine Person, die hauptsächlich sitzt und in der Freizeit nicht sonderlich aktiv ist.
2,0 – 2,4: Eine Person mit körperlich fordernden Beruf, wie zum Beispiel Bauarbeiter oder Leistungssportler.
Im Alltag ändert sich der PAL-Wert natürlich ständig. Nach acht Stunden Schlaf, acht Stunden Büroarbeit und einer harten, langen Trainingseinheit könnte sich für den 45-jährigen Mann aus unserem Beispiel ein PAL-Wert von 1,8 ergeben. Multipliziert mit dem errechneten Grundumsatz von 1.762 Kilokalorien ergäbe sich also ein tatsächlicher täglicher Bedarf von 3.172 Kilokalorien.
Auch Smartwatches und Kalorien-Rechner im Internet berechnen mit diesen Formeln den täglichen Kalorienbedarf und sind ein sehr guter Anhaltspunkt, um über den täglichen Kalorienbedarf informiert zu sein. Allerdings wird auch hierbei nicht der exakte Anteil der Muskelmasse am Gesamtgewicht berücksichtigt. Wer es also ganz genau wissen will, muss sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen oder eine:n Ernährungsberater:in aufsuchen.