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L’index glycémique: une référence à ne pas négliger
L’index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des sucres selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie (quantité de glucose dans le sang) qu’ils induisent.
Un facteur important dans la prise en charge du diabète.
Par Patricia Bernheim
Dès que l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui implique une augmentation de la glycémie. Si c’est une pomme de terre, dont l'index glycémique (IG) est élevé, le taux d’absorption du glucide induira une réponse glycémique élevée. Si, au contraire, l’IG est bas, ce qui est le cas des lentilles, le taux d’absorption du glucide induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante. Ce que mesure l’index glycémique, c’est donc la capacité d’un glucide à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose (100).
Pendant longtemps, on a cru que la réponse glucidique était la même, quel que soit le glucide consommé. Dans les années 70, on a découvert que chaque glucide entraînait une élévation différente de la glycémie. Une découverte importante puisque la glycémie postprandiale induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline qui, en fonction de son importance, est susceptible de faire le lit d’un certain nombre de maladies.
Il faut en effet rappeler que nous sommes passés, en quelques années, de l’alimentation composée majoritairement de glucides à IG bas de nos ancêtres à un mode alimentaire contenant majoritairement des glucides à IG élevés. Conséquence : une part toujours plus importante de la population développe des pathologies métaboliques et principalement l’hyperinsulinisme, facteur de prise de poids et de diabète. Connaître l’indice glycémique des glucides et en tenir compte lors de la préparation de ses repas, peut donc aider à réduire les risques de diabète de type 2, de maladies cardiaques, à contrôler la tension artérielle et la glycémie.
Un facteur trop souvent négligé
Lors du 5ème Atherosclesose Update Meeting, le Dr Paolo Suter, des hôpitaux universitaires de Zurich, a expliqué comment appliquer au quotidien les enseignements les plus récents en matière de nutrition. « Les qualités nutritionnelles d'un aliment ne dépendent pas exclusivement de la présence de vitamines et d'oligo-éléments. L'index glycémique de chaque aliment, bien qu'ayant aussi un rôle important, est encore trop souvent négligé.
Les produits à base de céréales complètes ont un index glycémique bas : ils induisent une élévation modérée mais durable de la glycémie postprandiale, l'insulinémie étant par conséquent aussi moins élevée. Cet aspect est particulièrement important chez les diabétiques. Il s'ajoute à cela que les produits complets sont riches en fibres, en vitamines et en oligo-éléments, autant d'éléments qui se perdent lors du raffinage des farines. »
Dans « Le perso régime »*, le Professeur Alain Golay, chef du service d’enseignement thérapeutique des maladies chroniques des HUG, consacre un chapitre à l’utilisation de l’échelle d’index glycémique pour stabiliser la maladie de ses patients diabétiques. « Plus vous choisissez des aliments à index glycémique bas, plus votre diabète sera équilibré. Les corn flakes, par exemple, sont très rapidement absorbés et ont un index glycémique de 130.
Après un petit déjeuner constitué de corn flakes, vous aurez faim vers 11 heures. Vous aurez moins faim après un petit déjeuner constitué de flocons d’avoine ou de muesli (85) qu’avec du pain blanc et vous serez rassasié jusqu’au repas de midi. Plus vous mangez d’hydrates de carbone bas, moins vous aurez faim. A contrario, lorsque le sucre monte trop vite et trop haut dans le sang, il redescend encore plus vite et plus bas, ce qui occasionne hypoglycémie, malaise, fringale et grignotage ».
De nombreux paramètres à prendre en compte
L’index glycémique d’un aliment est la résultante de nombreux paramètres. Interviennent notamment l’origine botanique (céréale), le degré de mûrissement (fruit), la préparation ou l’hydratation. Celle-ci, comme la chaleur, a pour effet d’augmenter l’IG d’un aliment. Ainsi, celui de la carotte crue est de 35, mais il grimpe à 85 lorsqu’elle est bouillie, à cause de la gélatinisation de son amidon.
Cette gélatinisation est parfois accrue par certains processus industriels, avec pour conséquence, une augmentation considérable de l’IG. C’est par exemple le cas de la purée de pommes de terre en flocons ou des corn flakes. De même, la transformation du grain de maïs en pop-corn ou du grain de riz en riz soufflé peut augmenter l’IG d’origine de 15 à 20%.
L’index glycémique dépend aussi de la préparation des aliments. Une cuisson al dente permet de conserver l’IG des spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée entraîne son élévation du fait de l’accélération de la gélatinisation de l’amidon. Le degré de mûrissement de certains fruits est aussi un facteur qui entre en ligne de compte.
Ainsi, l’IG d’une banane verte se situe environ à 40 et passe à 65 lorsqu’elle est mûre ou cuite. La conservation de certains aliments, comme la pomme de terre, entraîne également une augmentation de l’IG du fait de la transformation naturelle de leurs amidons. Les pommes de terre nouvelles ont donc un IG moins élevé que celles qui ont été conservées plusieurs mois.
Enfin, le moment où l’on absorbe des glucides a aussi son importance. Un même aliment sucré aura un effet hyperglycémiant moins marqué s’il est pris à la fin d’un repas qu’au début ou entre les repas.
Les combinaisons d’aliments qui font baisser l’IG
La vitesse d’absorption des glucides est également influencée par la composition du repas. Celui-ci sera d’autant moins hyperglycémiant qu’il contient des glucides, des lipides et des protéines.
La présence de graisses consommées en même temps que les glucides diminue en effet l'index glycémique. Ainsi, il est de 65 pour le saccharose mais passe à 48 pour le chocolat, constitué de graisses et de sucres.
La combinaison de graisses et de protéines contribue aussi à faire diminuer l'IG: de 45 pour les pâtes, l’IG passe à 39 pour les raviolis grâce à la présence de protéines, et se retrouve à 32 pour les pâtes aux œufs grâce à l’association des protéines et des graisses. Il en va de même avec l’IG du lait écrémé (32), inférieur à celui du lactose (46), conséquence de la présence des protéines. Celui du lait entier est encore plus bas (27) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.
Quelques aliments sous la loupe
Les aliments sont classés en trois catégories : ceux qui ont un index glycémique bas (<50), un index glycémique moyen (50 à 70) et enfin un index glycémique élevé (>70).
Quelques exemples :
|Asperges, aubergines, brocolis, choux-fleurs, concombres, courgettes, épinards, haricots verts, poivrons, tomates||Moins de 15|
|Cerises||22|
|Pamplemousse||25|
|Lentilles||28|
|Fettucine, lait écrémé||32|
|Jus de pomme, spaghetti||41|
|Oranges, raisin||42|
|Tablette de chocolat||48|
Aliments à index glycémique moyen
|Riz blanc||56|
|Jus d’orange à partir de concentré||57|
|Pizza||60|
|Glace à la crème||61|
|Macaronis au fromage||64|
|Ananas||66|
|Pain de seigle||68|
|Pain complet||69|
Aliments à index glycémique élevé
|Pain blanc||70|
|Melon||72|
|Pommes de terre en purée||73|
|Frites||76|
|Purée de pommes de terre instantanée||83|
|Pommes de terre au four||85|
|Riz instantané||91|
|Corn flakes||130|