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Bhujangasana, bekannt als die Kobrahaltung, ist eine grundlegende Yoga-Übung (Asana), die Teil des Sonnengrußes ist und vor allem in Hatha- und Vinyasa-Yoga praktiziert wird. Diese Asana dehnt die Brust, Schultern und den Abdomen, stärkt die Wirbelsäule und hilft, Stress und Müdigkeit zu lindern. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Bhujangasana sicher und effektiv zu praktizieren.
Vorbereitung
Beginnen Sie in der Bauchlage. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihren Schultern. Die Beine sind gestreckt, und die Fußspitzen drücken fest auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben leicht an, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.
Durchführung
- Einatmen und Heben: Beim Einatmen heben Sie langsam den Kopf, die Brust und den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur nutzen. Die Hände dienen dabei eher als Stütze und sollten nicht die gesamte Arbeit leisten.
- Schultern entspannen: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und weg von den Ohren gezogen sind. Der Blick ist nach vorne oder leicht nach oben gerichtet, je nachdem, wie es für Ihren Nacken angenehm ist.
- Hüften am Boden: Ihre Hüften und Beine bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden. Die Aktivierung der Beinmuskulatur hilft, den unteren Rücken zu schützen.
- Dehnung genießen: Halten Sie die Position für einige tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich darauf, mit jedem Einatmen die Brust weiter zu öffnen und mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung zu sinken.
- Zurück in die Ausgangsposition: Mit einem Ausatmen senken Sie langsam Brust, Kopf und schließlich die Stirn zurück auf den Boden.
Wirkungen
Bhujangasana hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist:
- Dehnt die vordere Körpermuskulatur, insbesondere Brust und Abdomen.
- Stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
- Kann bei der Linderung von Rückenschmerzen hilfreich sein.
- Stimuliert die Bauchorgane und verbessert die Verdauung.
- Hilft, Stress und Müdigkeit zu reduzieren.
Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit schweren Rückenproblemen, insbesondere mit einer Hernie oder Diskusprolaps, sollten diese Haltung meiden oder nur unter professioneller Anleitung ausführen.
- Schwangere sollten diese Übung vermeiden.
- Bei Handgelenksschmerzen kann es hilfreich sein, die Unterarme auf dem Boden abzustützen, um eine Variation der Kobrahaltung auszuführen.
Fazit
Die Kobrahaltung ist eine wunderbare Übung, um den Körper zu dehnen und zu stärken, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Wie bei allen Yoga-Übungen ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Asana nicht zu erzwingen. Mit regelmäßiger Praxis können Sie die tieferen Vorteile dieser kraftvollen Haltung erleben.