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Langer Dauerlauf oder Longjog: Die Ausdauer trainieren
Wer seine Grundlagenausdauer effizient trainieren und steigern will, kommt nicht um die langen Läufe herum. Das Prinzip ist denkbar einfach: mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF). Bei diesem Training „lernen“ deine Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Das ist die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer überhaupt. Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Damit steigt auch die Ausdauerfähigkeit. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel und die Psyche trainiert. In der Marathonvorbereitung werden auch Longjogs bis über 3 h gelaufen.
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Der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Um Fette verbrennen zu können, braucht der Körper bedeutend mehr Sauerstoff als bei der Kohlenhydratverbrennung. Damit aber genügend Sauerstoff dafür zur Verfügung steht, musst du in einem sehr langsamen Tempo laufen. Unser Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, aber das prozentuale Verhältnis kann sehr unterschiedlich sein:
Wenn du einen 1000-Meter-Schnelllauf absolvierst, verbrennen deine Muskeln praktisch nur die schnell vorhandenen Energievorräte, die Glykogene, welche in deinen Muskeln und der Leber eingelagert sind.
Die Fettverbrennung spielt eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorräte sind aber bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde erschöpft, dein Körper muss fast vollständig auf die trägere Fettverbrennung umstellen und da diese bedeutend mehr Sauerstoff benötigt, muss du das Tempo drastisch reduzieren. Diesen Einbruch kennen alle, welche schon mal dem „Mann mit dem Hammer“ beim Marathonkilometer 35 „begegnet“ sind.
Die Fettverbrennung wird trainiert
Startest du gemütlich zu einem langen langsamen Dauerlauf, so verbrennt dein Körper in den ersten 10 bis 15 Minuten vor allem Kohlenhydrate. Da genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, werden Enzyme ausgeschüttet, welche die Fettverbrennung aktivieren.
Der Körper stellt bei genügend Sauerstoff vermehrt auf die Fettverbrennung um. Trotzdem braucht er immer einen gewissen Anteil an Glykogenen. Die Fette verbrennen sozusagen auf dem Feuer der Kohlenhydrate. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverbrennung ist beim langsamen Lauf höher. Kohlenhydrate haben wir für etwa eine Stunde (in schnellem Tempo), die Fettvorräte reichen für viel längere Belastungen, aber eben in "gemächlicherem" Tempo. Beim langen Dauerlauf wird die Fettverbrennung mobilisiert und trainiert. Dein Körper lernt, auch bei höherem Tempo vermehrt Fette zu verbrennen, so dass es möglich wird, auch längere Wettkämpfe auf höherem Niveau zu laufen. Zudem wird dein Körper trainiert, länger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl Blutgefässe und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur werden erhöht und der Sauerstoff kann effizienter verarbeitet werden.
Tipps zur Trainingsplanung eines langen Dauerlaufes
In einer Trainingswoche ist der lange Dauerlauf, auch Long Jog genannt, die zeitaufwendigste Laufeinheit und wird deshalb oft am Wochenende durchgeführt. Dein erster LDL sollte nicht länger sein als dein längster Trainingslauf in diesem Trainingsjahr. Pro Woche darfst du die Länge um maximal 10% steigern, in der vierten Woche darf der LDL aber nur etwa ¾ der normalen Länge betragen, damit sich dein Körper wieder erholen kann. Wenn du nicht darauf achtest, so kann sich Übertraining einstellen oder Verletzungen und Überlastungen verhindern ein weiteres Training. Pro Woche absolvierst du nur einen LDL und am Tag danach planst du Regeneration oder eine gemütliche Trainingseinheit ein.
Für eine seriöse Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung sind 6 bis 8 lange Läufe in den 12 Wochen vor dem Wettkampf einzuplanen. Der längste LDL sollte nicht mehr als 3 Stunden betragen (für Marathonvorbereitungen), du wirst aber mit 2 bis 2 ½ h Dauer einen sehr hohen Trainingseffekt erzielen können.
Die einen schwören darauf, dass das Tempo eines langen Dauerlaufes gar nicht langsam genug sein könne, andere Theorie sprechen für ein schnelleres Tempo, welches gegen 75 bis 80% de MHF entspricht. Die Herzfrequenz beträgt beim langsamen Tempo etwa 70 % deiner maximalen HF (Beispiel: maximale Herzfrequenz 200; 200 Schläge multipliziert mit 0.70 = 140 Schläge). Wenn du dich problemlos mit jemandem unterhalten kannst und nicht ausser Atem kommst, bist du im richtigen Tempo.
Anfängertipp: Wenn du mit den langen Läufen startest, so beginne mit einem möglichst langsamen Tempo. Steigere dieses erst, wenn dir der Kilometerumfang deiner Läufe keine Probleme mehr bereitet.
Rechner für alle Trainingsintensitäten (Basis Maximalpuls oder Testlauf).
Keine Kohlenhydrate beim Laufen bunkern
Den LDL läufst du, wenn möglich, in flachem Gelände und achtetst darauf, dass die Laufgeschwindigkeit möglichst konstant bleibt. Plane deinen langen Dauerlauf so, dass du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen kannst. Das ist besonders in den warmen Monaten sehr wichtig. An einer langen Runde (z.B. rund 5 km) die Trinkflasche bereitstellen und beim Vorbeikommen verpflegen. Eine Stunde vor dem Lauf und während des ganzen LDL keine Kohlenhydrate zu dir nehmen, da nur so dein Fettstoffwechseltraining optimal abläuft.
Damit keine Langeweile aufkommt, könntest du dich beim LDL von jemandem auf dem Rad begleiten lassen. Es gibt sicher eine gute Unterhaltung und der Getränkenachschub ist immer gesichert! Ausserdem kann die Person auf dem Rad achten, dass du das Tempo möglichst gleichmässig hältst. Oder wie wäre es einmal, mit einem öffentlichen Verkehrsmittel zu einem 15 bis 20 km entfernten Punkt fahren und von dort nach Hause zu joggen. Ich lasse mich abseits von Verkehrswegen auf den längeren Läufen mit ausgesuchter Musik berieseln. Da vergeht die Zeit im Nu. » Laufen mit Musik
LDL-Kick, der Power-Longjog
Eine sehr effektive Form des Longjogs kannst du absolvieren, wenn du die erste Hälfte etwas langsamer läufst, als du die zweite laufen kannst. Bei einer durchschnittlichen Pace von 6 min/km laufe ich die ersten 12 km leicht darüber (ca. 6:05/km), die restlichen 6-8 km mit 5:55/km. Diese Variante ist aber nur für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer sinnvoll, weil man an der Grenze der aeroben Schwelle läuft. Für die Wettkampfvorbereitung bringt der Power-Longjog aber den gewissen Kick.
Nach einem langen Dauerlauf:
Nach dem Long Jog die Beine kalt abduschen und, wenn möglich, massieren (lassen!). Daran denken, dass die Kohlenhydrataufnahme rund zwei Stunden nach der Belastung am besten ist und du dein Flüssigkeitsdefizit ausgleichen musst. Am besten eigenen sich dazu Getränke mit einem bestimmten Kohlenhydratanteil. Ein ausgedehntes Stretching-Programm rundet die Trainingseinheit ab.