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Wie funktioniert die richtige Vorbereitung für einen Halbmarathon oder Marathon? Gibt es „den“ Brennstoff für besonders gute und langanhaltende Leistung? Gibt es Nahrungsergänzungen, welche mich beim Rennen unterstützen? Wir erhalten viele Anrufe und E-Mails von Läufern, die nach der besten Methode suchen um sich mit Brennstoffen richtig für einen halben oder ganzen Marathon vorzubereiten.
Du wirst dir keine Sorgen mehr machen müssen, dass dir die Energie ausgeht oder du Magen-Darm-Beschwerden bekommst durch die falsche Nutzung oder Dosierung von Brennstoffen.
Im Gegenteil: Du wirst den Marathon vermutlich mit einer neuen persönlichen Bestzeit beenden, alles Dank eines intelligenten Trainingsprogramms, durch kluges Tapering vor dem Rennen und der richtigen «Auftankung» während deiner Trainingseinheiten und dem Rennen selbst.
Ein erfolgreiches Rennen startet früher als du denkst!
1. Die Wochen vor dem Rennen
Die erfolgreiche „Aufladung“ beginnt Wochen vor dem Rennen, wenn du nach all deinen Trainingseinheiten so schnell wie möglich mit hochwertigem Treibstoff deine Speicher füllst. Innerhalb von 60 Minuten nach dem Training füllst du deine Speicher im Körper mit Recoverite auf, welches die ideale Formel aufweist, um fettarmes Muskelgewebe aufzubauen, die Funktion des Immunsystems zu stärken und das Muskelglykogen zu erhöhen.
2. Tage vor dem Rennen
Nimm keine grossen Änderungen an der täglichen Ernährung vor, die du während des Trainings befolgt hast. Der Versuch, Wasser, Kohlenhydrate und / oder Natrium zu „beladen“ ist ineffektiv und kontraproduktiv. Nimm auch kein extra Natrium (Salz) vor deinem Rennen. Wenn du zu viel Natrium zu dir nimmst, kann dies die natürliche Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, dieses Mineral zu regulieren und zu konservieren – was zu Krämpfen, Schwäche oder schlimmeren am Wettkampftag führt.
3. Nacht vor dem Rennen
Ganz einfach: Ernähre dich ausgewogen und ganz „normal“ wie du es gewöhnt bist. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, etwas hochwertiges Protein und wenig oder kein gesättigtes Fett. Stelle sicher, dass deine Mahlzeit wenig Natrium (Salz) enthält, und trinke ausreichend Wasser. Gönne dir ausreichend Schlaf und überspringe Alkohol, fettiges Essen und Nachtisch … spar dir diese „Belohnungen“ für nach dem Rennen.
4. Am Renntag
Wenn dein Rennen mehr als 60 Minuten dauern wird, nimm 3 Stunden vor dem Start keine grossen Kalorienmengen mehr zu dir. Denken daran: den ersten Brennstoff den dein Körper verwenden wird ist Muskelglykogen, weswegen das Auftanken direkt nach den Trainings so wichtig ist.
Eine Mahlzeit zur falschen Zeit vor dem Rennen kreiert einen inneren Zustand in dem dein Körper den Glykogenspeicher wesentlich schneller verbraucht und somit negative Auswirkungen auf deine Leistung hat.
Verzehren Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Wettkampf 1 Portion Hammer Gel ca. 5 Minuten vor dem Start. Dies wird die Leberglykogenspeicher gut auffüllen und einige Kalorien liefern, um die Muskelglykogenspeicher zu vermehren. Zusätzlich ausreichend Flüssigkeit zuführen: 0.7 – 1 Liter Wasser in den 2 Stunden bis etwa 30 Min. vor dem Start.
30-45 Minuten vor dem Start: Elektrolyte-Zeit!
Eine „Präventivschlag“ -Dosis von Elektrolyten (mit Wasser) vor dem Rennen liefert Elektrolyte für mindestens die erste Stunde des Rennens. Wenn du zusätzliche Supplemente wie Endurance Amino oder Anti-Fatigue Caps einnehmen möchtest, nimm diese auch jetzt ein.
5. Während dem Rennen
• Wenn du 2 – 2,5 Stunden vor dir hast, kann ein „normales“ (kein proteinhaltiges) Hammer Gel oder Hammer Heed eingenommen werden.
• Wenn dein Rennen näher bei 3 Stunden oder länger dauert, hast du mehrere Möglichkeiten deinen Körper optimal zu versorgen:
• Hammer Perpetuem – der Treibstoff für lange Ausdauereinheiten
• „Ultra“ Hammer Gele – Erdnussbutter, Erdnussbutter-Schokolade oder Nocciola, die komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein enthalten. Der Grund für das Protein ist, dass dein Körper nach 2 Stunden Belastung einen kleinen Prozentsatz deines Energiebedarfs aus Proteinen bezieht. Wenn du deinem Körper kein Protein zuführst, wird er auf sein eigenes mageres Muskelgewebe zurückgreifen, um die notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Dies erhöht die Ammoniakausschüttung – ein Hauptschuldiger bei vorzeitiger Ermüdung bei langen Ausdauereinheiten.
Zusammenfassung
Wie du siehst, haben wir eine ganze Menge von Optionen zur Verfügung, mit einer Reihe von Variablen die berücksichtigt werden müssen um zu bestimmen, was für dich am besten funktioniert. Teste eine Vielzahl dieser Auftankungsmöglichkeiten in deinen Trainings und teste dies auch unter verschiedenen Umständen.
Vergiss nicht die zwei fantastischen Hammer Nutritions Wissensressourcen:
„The Endurance Athlete’s GUIDE to SUCCESS“ sowie
„The Hammer Nutrition Fuels & Supplements – Everything You Need to Know“
Du kannst diese als gedruckte Bücher erwerben, oder kostenlos von der Hammer Nutrition Webseite runterladen.