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Mit einer Woche Verspätung möchte ich im folgenden Artikel wie versprochen auf das Trainingsprogramm meiner Reihe : Fit ohne Gewichte eingehen. Die einzelnen Übungen werde ich Ihnen zwar noch nicht präsentieren, aber den beziehungsweise die grundlegenden Unterschiede zwischen den einzelnen, mittlerweile sehr populären Formen des Eigengewichtstrainings. Denn Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht gleich Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Calisthenics, Freeletics oder Bodyweight
Wenn ich in meinen Artikeln vom Körpergewichtstraining spreche, dann meine ich das klassische Bodyweight-Training. Der Ursprung dieses Trainings ist weit in der Antike zu suchen, in der sich die Kämpfer in einer Art synchronisierten, gymnastischen Bewegung stark machten und so auf den bevorstehenden Kampf einschworen. Da diese Bewegungen gemeinsam ausgeführt wurden und eine gewisse rhythmische Abfolge zu Grunde lag, gibt es Behauptungen, dass dieses die eigentliche Ursprungsform des Eigengewichtstrainings sei. Diese findet man im sogenannten Calisthenics wieder. Fast in Vergessenheit geraten erlebte diese Form der körperlichen Ertüchtigung einen Wandel und wurde mit Elementen anderer Sportarten angereichert. Besonders populär ist diese Form des Sports in den ärmeren Vierteln von New York, wo neben Sportelementen auch Bewegungsabläufe aus Breakdance, Hip Hop und Freerun eingepflegt wurden. Dieses verhalf dem Sport zu den Beinamen Ghetto-Fitness oder Street-Workout. Ähnlich wie beim Bodyweight-Training erreicht man die Intensitätssteigerung durch Veränderung der Hebelarme. Im Gegensatz dazu steht das sogenannte Freeletics, bei dem die Übungen möglichst schnell hintereinander ausgeführt werden müssen. Ähnlich wie beim Bodyweight zielen verschiedene Programme auf unterschiedliche Ziele wie Kraft oder Ausdauer ab, aber sie enthalten nur wenige Übungen und daher fast keine Abwechslung. So zum Beispiel besteht das erste Freeletics-Programm mit Namen Aphrodite nur aus Burpees, Kniebeugen und Sit-Ups. Diese führt man in 5 Durchgängen hintereinander mit zuerst 50 Wiederholungen, dann 40 Wiederholungen usw aus. Je schneller man dieses Programm absolvieren kann, umso fitter gilt man. In meinem Artikel: „Was ist Fitness“ bin ich jedoch ausführlich auf die Definition von Fitness eingegangen, weshalb ich das klassische Bodyweight-Training sowohl zur Erlangung von Fitness, als auch zum Muskelaufbau bevorzuge. So hat jedes Training sicherlich seine Vor- und Nachteile und ich maße mir nicht an darüber zu urteilen, welches „gut“ oder „schlecht“ ist. Ich persönlich verhalte mich jedoch gerade bei Kraftübungen eher zurückhaltend, wenn es um Schnelligkeit bei der Ausführung von Übungen geht.
Das Bodyweight-Programm
Das Bodyweight-Programm ist in vier 10-Wochenprogramme unterteilt, welche sich in der Intensität stark unterscheiden. Ich rate jedem Interessierten mit dem Einsteigerprogramm zu beginnen und verspreche Ihnen, dass Sie mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit im Laufe des Programms an Ihre Grenzen stoßen werden. Jedes 10-Wochenprogramm unterteilt sich in 4 Blöcke, von denen wiederum sich jeder in verschiedene Workouts aufgliedert. So ist für ausreichend Abwechslung gesorgt. Während die ersten beiden Wochen auf die muskuläre Ausdauer abzielen und deshalb in Form eines Stufenintervalls durchgeführt werden, wird in Woche 3 und 4 besonderen Wert auf die Kraft gelegt. Dazu gibt es Intervallsätze mit weniger Wiederholungen, aber höherer Intensität. Noch weniger Wiederholungen folgen in Woche 5 und 6, die aber dafür im „Power-Block“ so richtig intensiv werden. In den anschließenden 4 Wochen werden die erlernten Übungen in Wechselblöcken weiter trainiert, aber es kommen auch neue Übungen dazu. Dazu werden Sie an jedem Tag einer Woche ein anderes Workout absolvieren und mit unterschiedlichen Trainingsmethoden konfrontiert werden. Sie sehen – für Abwechslung ist gesorgt.
Sauber geht vor
Das Allerwichtigste an diesem Programm ist, dass die Übungen sauber und korrekt ausgeführt werden. Fügen Sie keine Wiederholungen dazu. Wenn Ihnen eine Übung zu leicht erscheint, verändern Sie die Intensität, indem Sie am schwersten Punkt eine Sekunde Halt machen. Sie werden sehen, wie schwer die Übung mit einem Mal wird. Überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund und setzen Sie Alles daran, die geforderten Wiederholungen zu schaffen. Das aufgezeigte Programm ist die Pflicht – die Kür bilden 1-2 Extraübungen, die mit Hanteln ausgeführt werden müssen und das Muskelwachstum so richtig anregen. Vergessen Sie nicht:Die Wiederholung die wehtut ist die Wiederholung, die den Muskel zum wachsen anregt. Die einzelnen Workouts dauern nur eine gute halbe Stunde. Seien Sie fair zu sich selbst und lenken sich nicht durch Gespräche oder Musik vom Wesentlichen ab, sondern trainieren Sie hochkonzentriert. Wenn Sie Schmerzen oder Schwindel verspüren, brechen Sie das Training sofort ab. Stellen Sie außerdem keine übertriebenen Anforderungen an sich selbst. Das Programm ist vollkommen ausreichend und weitere Übungen würden nur ein kontraproduktives Übertrainieren nach sich ziehen. Darauf werde ich in einem meiner nächsten Artikel näher eingehen. Das nächste Mal werde ich konkreter und stelle Ihnen die Übungen vor, damit Sie loslegen können.