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Das Training deiner Beine ist wahrscheinlich der unbeliebteste Teil deines gesamten Workouts. Es ist jedoch nicht ratsam, diesen Teil zu überspringen. Vor allem, wenn du den Kilimandscharo besteigen willst. Ehe du dich versiehst, bist du bereit, die Lemosho-Route zu bezwingen.
Die falschen Beinübungen machen
Beinmaschinen sind ebenso wie Isolationsübungen nicht die ideale Methode, um deine Beinmuskeln zu trainieren. Nimm lieber eine zusammengesetzte Übung.
Falsches Hocken
Es gibt unzählige Möglichkeiten, eine Kniebeugenübung zu ruinieren. Beispiele dafür sind halbe Kniebeugen, ein zu runder Rücken oder Knie, die zu weit über die Füße gehen.
Zu viel Training mit hohen Wiederholungen
Ein Training mit hohen Wiederholungen macht zwar Spaß, ist aber weit weniger effektiv für deine Beinmuskeln, als du vielleicht denkst. Das gilt eigentlich für jede Muskelgruppe deines Körpers. Wenn du das Beste daraus machen willst, solltest du eine Kombination aus einem Training mit hohen Wiederholungen und einem Verbundtraining wählen. Kurz gesagt: Das Training deiner Beine ist keine Nebensache, sondern verdient deine volle Aufmerksamkeit. Zum Glück gibt es viele Übungen, mit denen du deine Beinmuskeln in Form bringen und stärken kannst. Schau dir unten die besten Übungen für das Beintraining an:
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine der einfachsten Übungen, aber das bedeutet nicht, dass du sie auf die leichte Schulter nehmen solltest.
Beginne die Beinpresse, indem du dich mit dem Rücken fest an die Maschine legst und die Füße schulterbreit auseinander stellst. Der Rücken sollte in einer neutralen Position gehalten werden, so dass ein 90-Grad-Winkel mit den Knien entsteht. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an. Achte auch auf deine Atmung. Benutze deine Füße, um den ganzen Körper wegzuschieben. Verwende dafür den ganzen Fuß, nicht nur den Knöchel oder die Zehen. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und beginne erneut.
Step-up
Genau wie die Beinpresse ist auch der Step-up eine Grundübung. Wenn du sie einmal gemeistert hast, werden die anderen Übungen folgen.
Stelle deine Füße nebeneinander gegen eine Erhöhung. Steige mit einem Bein auf die Bank und halte deinen Rücken gerade. Denke daran, dass dein ganzer Fuß auf der Bank sein sollte.
Tritt dann mit deinem anderen Fuß auf die Bank, so dass du mit beiden Füßen auf der Bank stehst. Dann wechsle die Füße. Setze also zuerst einen Fuß wieder auf den Boden, so dass du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und setze dann den anderen Fuß ein.
Pistolenhocke
Die Pistol Squat ist im Grunde eine normale Kniebeuge, nur auf einem Bein. Es ist ziemlich schwierig, wenn du gerade erst mit Beinübungen anfängst, aber wenn du sie einmal beherrschst, wirst du sofort merken, wie effektiv sie ist.
Du kannst die Pistol Squat mit einer Hantel machen, aber vielleicht ist es klüger, sie zuerst ohne Hantel zu versuchen. Stelle dich mit beiden Beinen stabil auf den Boden und bringe ein Bein gerade nach vorne, sodass es mit dem anderen Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte die normale Körperspannung und senke dich wie bei einer normalen Kniebeuge ab. Wenn du aufsteigst, tust du dies von der Ferse aus. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln anspannst.
Glute Ham Raise
Setze dich mit den Knien direkt auf oder leicht hinter das Kissen, stelle die Füße fest auf eine Plattform und drücke die Rückseite der Waden leicht gegen den oberen Knöchelhaken. Zu Beginn hältst du den Oberkörper senkrecht zum Boden. Spanne dann die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln leicht an und löse diese Spannung langsam, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
Aus dieser Position kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du die Zehen auf den Boden (Plattform) drückst (das aktiviert den Gastrocnemius) und den Körper durch die Kniesehnen nach oben ziehst. Achte darauf, dass die Gesäßmuskeln angespannt sind.
Ausfallschritt
Mach einen großen Schritt und stell dich dann mit einem Fuß vor und einem Fuß zurück. Achte darauf, dass Füße und Knie nach vorne zeigen, und lass dich sanft und gerade nach unten sinken, aber vermeide es, dich vorwärts oder rückwärts zu bewegen. Halte das obere Knie oberhalb des Fußes. Dann steh auf und geh einen Schritt zurück.
Bulgarian Split Squat
Stelle deinen vorderen Fuß nach vorne, so dass dein Knie beim Abstieg einen 90-Grad-Winkel bildet. Wie beim Ausfallschritt steigst du in einer geraden Linie ab. In dieser Phase ist es wichtig, dass du auf die Haltung deines Rückens und Oberkörpers achtest. Dann drückst du deinen Körper nach oben und stellst die Füße flach auf den Boden. Achte auch darauf, dass du, wenn du durchhängst, nicht weiter als bis zu den Zehen gehst.
Falls nötig, kannst du für mehr Stabilität sorgen, indem du den vorderen Fuß leicht nach außen stellst.
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist dem Kreuzheben sehr ähnlich, aber in ihrer Wirkung unvergleichlich. Bei der Kniebeuge wird die Hantel nicht vor, sondern hinter dem Körper platziert. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt mehr auf dem Quadrizeps als auf den Kniesehnen und dem unteren Rücken.
Beginne die Übung, indem du dich direkt vor die Kurzhantel stellst. Vergewissere dich, dass die Scheiben eingerastet sind. Als Nächstes stellst du deine Füße so breit wie deine Schultern auf (mit blockierten Bandscheiben).
Als Nächstes beugst du deine Knie und hältst die Kurzhantel mit den Handflächen nach hinten gerichtet. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Dann drückst du dich mit der Kraft deiner Füße nach oben und senkst gleichzeitig die Hantel in Richtung deiner Beine. Dann senkst du deinen Körper ab, bis die Langhantel fast den Boden berührt.
Rumänisches Kreuzheben
Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, nimm eine Stange und lege sie gegen deine Oberschenkel. Spanne dann deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und atme tief durch. Beim Kreuzheben hebst du die Hantel zuerst vom Boden ab und bringst dann mit einer neutralen Rückenhaltung den Oberkörper nach vorne. Gleichzeitig bringst du dein Gesäß zurück. Wenn du diese Übung richtig machst, wirst du sofort die Spannung in der Rückseite deiner Beine spüren.
In der zweiten Phase lässt du die Stange an deinen Beinen heruntergleiten, während dein Rücken in einer neutralen Position bleibt. Senke die Stange unter das Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeuge
Der erste Schritt besteht darin, die Kurzhanteln mit dem richtigen Gewicht in das Squat Rack zu stellen. Vergewissere dich, dass die Scheiben eingerastet sind. Lege die Messlatte für dich nicht zu hoch an, also wähle die richtige Höhe, bei der du leicht aussteigen kannst. Stelle dich gegen die Langhantel und strecke deine Arme aus, sodass die Langhantel auf deinen Schultern liegt.
Deine Positionierung ist sehr wichtig. Achte darauf, dass du dich in der Mitte der Hantel befindest. Lege deinen Kopf in die Mitte, während deine Hände parallel zur Kurzhantel positioniert sind. Stelle deine Füße in einer stabilen Position schulterbreit auf. Als Nächstes drückst du dich nach oben und nimmst die Hanteln aus der Aufhängung. Dann senke dich, als würdest du auf einem fertigen Stuhl sitzen. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Hantel Kniebeuge
Die letzte Übung auf der Liste beim Beintraining. Bei der Hocke zielt die Bewegung auf drei Gelenke ab: Hüfte, Knie und Knöchel. So erhältst du im Grunde eine Mehrgelenks- oder Verbundübung.
Die Langhantel-Kniebeuge ist eigentlich sehr einfach und hat sich nach und nach zu einer Grundübung entwickelt. Mit einer (beschwerten) Langhantel, die deinen oberen Rücken stützt, beugst du deine Hüften und Knie. Wenn deine Hüften tiefer sind als die Knie, drückst du dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Knie wieder ganz durchgestreckt sind.