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Wie sind Sie heute in Ihren Tag gestartet? Mit einem Kaffee? Oder mit Tee? Koffeinhaltige Getränke sind feste Bestandteile unseres Alltags und werden von vielen Menschen regelmässig konsumiert. Was ist Koffein und welche Wirkung hat es auf uns? Ein Erklärstück der Ernährungstherapie.
Koffein ist eine chemische Verbindung, die natürlicherweise in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern (Schwarz-, Grün- und Matetee), Guarana-Beeren und Kolanüssen vorkommt. Nach dem Genuss beispielsweise eines Kaffees wird das darin enthaltene Koffein schnell und vollständig von unserem Körper aufgenommen und damit das zentrale Nervensystem stimuliert. Das Müdigkeitsgefühl nimmt ab. Die stimulierende Wirkung soll 15-30 Minuten nach dem Konsum eintreten und für drei bis sechs Stunden anhalten. Ausgeruhte, hellwache Personen können ihre Leistungsfähigkeit durch Einnahme von Koffein jedoch kaum verbessern.
Wie viel Koffein konsumieren wir?
Erwachsene im Alter von 18 – 65 Jahren konsumieren durchschnittlich 37 – 319 Milligramm Koffein pro Tag, wobei Kaffee als die Haupt-Koffeinquelle hervorgeht (40-94% der Gesamtaufnahme). Diese Menge an Koffein entspricht etwa zwei bis drei Tassen Kaffee à 125 Milliliter. Gründe für die grosse Spannbreite in der täglichen Aufnahme sind die variablen Koffein-Konzentrationen, die abhängig sind vom Herstellungsprozess, der Art der Kaffeebohnen und der Zubereitungsart wie zum Beispiel Filterkaffee und Espresso.
Welche Mengen sind unbedenklich?
Eine Aufnahme von bis zu 400 Milligramm Koffein über den gesamten Tag verteilt (aus allen Quellen) gilt für die gesunde, erwachsene Allgemeinbevölkerung als unbedenklich. Für schwangere und stillende Frauen liegt die Empfehlung bei der Hälfte davon – also bis zu 200 Milligramm Koffein pro Tag.
Kurzfristig kann ein übermässiger Koffeinkonsum zu Unruhe, verminderter Konzentrationsfähigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Ängstlichkeit und Schlafstörungen führen. Langfristig können Herz-Kreislauf-Probleme sowie bei schwangeren Frauen ein vermindertes Wachstum des Fötus auftreten. Das Risiko für eine Fehlgeburt kann erhöht sein.
Gewöhnen wir uns an Koffein? Macht es uns abhängig?
Zur Koffein-Gewöhnung gibt es widersprüchliche Literatur. Einige Autoren sprechen von einer suchterzeugenden Wirkung durch Koffein, weil es sich um eine psychoaktive Substanz handelt und bei regelmässigem Konsum zu einer Toleranzentwicklung führt. Das bedeutet, dass bei längerer Einnahme von Koffein die Wirkung derselben Dosis abnimmt. Wenn koffeingewöhnte Personen die Zufuhr einstellen, können nach 12 bis 24 Stunden Entzugssymptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Angst, Übelkeit, Erbrechen, Konzentrationsstörungen und Schlafprobleme auftreten. Andere Autoren wiederum bezweifeln eine Abhängigkeit, da Koffein in üblichen Dosen unser Belohnungssystem nicht beeinflusst.
Wirkt Koffein leistungssteigernd?
Koffein kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, indem es einerseits direkt auf das Gehirn wirkt und so die Wahrnehmung von Müdigkeit, Belastung und Schmerzen reduziert und andererseits die Muskelzelle beeinflusst (z.B. erhöhte Muskelkontraktion). Notwendig sind sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, was in circa vier Tassen Kaffee enthalten ist. Bei Personen, die unregelmässig Koffein konsumieren, scheint der Effekt auf die Leistungssteigerung etwas grösser zu sein und länger anzudauern. Der Einsatz von Koffein macht vor allem bei Ausdauerleistungen über 20 Minuten, bei hochintensiven Belastungen, bei intensiven Intervallbelastungen, beispielsweise bei Teamsportarten und bei Maximalkraftbelastungen Sinn.
Fazit
Koffeinhaltige Getränke gehören zum Alltag und müssen nicht aus unserer Ernährung gestrichen werden. Ein moderater Konsum zeigt vielfach sogar gesundheitsfördernde Wirkungen, wobei nebst dem Koffein auch weitere Inhaltsstoffe von Kaffee und Tee eine wichtige Rolle spielen. In dem Sinn wünsche ich Ihnen eine erholsame Pause – geniessen Sie dabei Ihren Kaffee oder Tee!