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Fitness, Gesundheit, Muskelaufbau & Fettabbau
Häufig gestellte Fragen
Muskelaufbau
Training
Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Untrainierte Personen können bereits mit zwei Trainingseinheiten pro Woche Muskeln aufbauen, wobei die Resultate gemäss Studien bei drei Workouts wöchentlich besser ausfallen.
Fortgeschrittene Sportler hingegen können die Anzahl der Trainingseinheiten für bessere Resultate auf bis zu 6-mal wöchentlich erhöhen. Dabei ist es wichtig, die Trainingseinheit intelligent zu strukturieren und einem bewährten Trainingsplan zu folgen.
Wie oft soll eine Muskelpartie pro Woche trainiert werden?
Um die besten Resultate zu erzielen, soll jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich belastet werden. Wer einem bestimmten Muskel mehr Achtung schenken möchte, kann diesen auch dreimal wöchentlich trainieren.
Welcher Trainingsplan ist der Beste für den Muskelaufbau?
Bewährt hat sich das System “Push, Pull, Legs”, bei welchem die Trainingseinheiten nach Art der Übungen strukturiert werden. Während beim Push-Workout die Brust, Schultern und Trizeps belastet werden, zielt das Pull-Workout auf Rücken und Bizeps ab. Beim dritten Workout handelt es sich um ein Unterkörpertraining. Das Trainingssystem “Push, Pull, Legs” kann mit 3 bis 6 Trainingseinheiten wöchentlich flexibel eingesetzt werden.
Welcher Trainingsplan eignet sich für Anfänger?
Für Fitness-Neulinge und Trainingsanfänger eignen sich Ganzkörperworkouts, dreimal wöchentlich. Ist der Körper an die neuen Belastungen gewöhnt, kann auf ein Trainingssplit wie etwa “Push, Pull, Legs” gewechselt werden.
Sind Ganzkörper-Workouts besser als ein Trainingssplit?
Ganzkörper-Workouts eignen sich ideal für Anfänger und Personen, welche 2- bis 3-mal pro Woche trainieren. Wer hingegen eine höhere Trainingsfrequenz anstrebt (mehr als 3-mal pro Woche) ist mit einem Trainingssplit besser bedient.
Grund dafür sind die beim Krafttraining verursachten Risse im Muskelgewebe, welche bei täglicher Belastung zu wenig Regeneration erhalten würden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, dem Körper nach Ganzkörper-Workouts eine Pause zu gönnen.
Wie viele Muskelgruppen können in einer Trainingseinheit beansprucht werden?
Eine bewährte Methode ist es, pro Workout eine grosse Muskelgruppe (Brust, Rücken, Beine) zu beanspruchen und zusätzlich 1–2 kleine Muskelpartien (Bizeps, Trizeps, Waden, Bauchmuskeln, Schultern). Für Anfänger mit einem tieferen Trainingsvolumen (bis 3-mal wöchentlich) eignen sich Ganzkörper-Workouts, wobei alle Muskeln in der gleichen Trainingseinheit trainiert werden.
Wie viele Wiederholungen pro Satz eignen sich für Muskelaufbau?
Die effizienteste Wiederholungszahl für den Muskelaufbau liegt bei 8–12 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht muss dabei so gewählt werden, dass mindestens 8 saubere Wiederholungen durchgeführt werden, ohne dabei die Form zu vernachlässigen. Wer hingegen mehr als 12 Wiederholungen ausführen kann, sollte den Widerstand erhöhen.
Kann ich länger als 45 Minuten trainieren?
Je nach Intensität der Trainingseinheit kann eine Trainingseinheit 45 bis 90 Minuten andauern. Grundsätzlich reicht ein 45-minütiges Krafttraining aus, um dem Körper Wachstumsreize zu setzen. Für kurze und intensive Trainingseinheiten spricht zudem die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Extrem harte und lange Trainingseinheiten führen zu erhöhten Cortisolwerten, was sich negativ auf den Muskelerhalt und -aufbau auswirkt.
Ein weiterer Grund, die Workouts unter 90 Minuten zu halten, ist das Risiko von Übertraining, welches bei einer Imbalance zwischen Training und Erholung auftreten kann und Symptome wie permanente Müdigkeit, Leistungsabfall und Motivationsschwierigkeiten mit sich bringt.
Wie viel Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen liegen?
Gemäss diversen Studien liegt die optimale Ruhezeit zwischen den Sätzen für effektiven Muskelaufbau zwischen 45 und 90 Sekunden. Während bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken auf Grund der hohen Intensität etwas mehr Pause eingerechnet werden kann, soll die Ruhezeit bei Isolationsübungen auf ein Minimum reduziert werden.
Sind Hanteln besser als Maschinen für den Muskelaufbau?
Übungen mit Freihanteln aktivieren in der Regel mehr Muskelfasern als Maschinen und eignen sich aus diesem Grund besser für den Muskelaufbau. Maschinen hingegen weisen limitierte “Range of Motion” auf, eignen sich jedoch ideal für die Belastung eines sehr spezifischen Muskels. Für die besten Resultate rate ich, das Training grösstenteils mit Freihanteln zu absolvieren und mit Übungen an Maschinen zu ergänzen.
Ist tägliches Krafttraining fördernd für den Muskelaufbau?
Grundsätzlich benötigen Muskeln nach einer Trainingseinheit 48 bis hin zu 72 Stunden Ruhezeit, bis sie wieder voll einsatzfähig ist. Tägliche Ganzkörper-Workouts sind somit sinnlos und könnten gar zu Übertraining führen. Ein intelligenter Trainingsplan mit der Aufteilung der Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten ist Voraussetzung für Trainings an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen.
Während drei bis sechs wöchentliche Trainingseinheiten für den Muskelaufbau sehr effizient sein können, sollte mindestens ein Ruhetag pro Woche eingelegt werden.
Ernährung
Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Der Schlüssel beim Aufbau von Muskelmasse ist eine positive Kalorienbilanz bzw. ein Kalorienüberschuss. Mit einem kleinen Überschuss von 200-500 Kalorien kann der Körper beschädigte Muskelzellen optimal reparieren und neues Muskelgewebe bilden. Eine einfache Formel zum Errechnen des Kalorienbedarfs lautet Körpergewicht in kg x 2.2 x 16. Es ist zu beachten, dass es sich dabei um eine simple Kalkulation handelt, welche keine weiteren Faktoren wie etwa Aktivitätslevel berücksichtigt. Der Kalorienbedarf muss je nach Progression stets angepasst und optimiert werden.
Starte noch heute mit deinem persönlichen Fitnessprogramm und überlasse mir die Berechnung des Kalorienbedarfs sowie die Nährwertverteilung, damit du dich nicht mit komplizierten Formeln auseinandersetzen musst.
Wie viel Protein benötige ich für den Aufbau von Muskelmasse?
Als Faustregel gilt 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Als Beispiel sollte ein 75 Kilogramm schwerer Mann somit einen Proteinkonsum von mindestens 150 Gramm anstreben. Es ist ratsam, den Grossteil des Proteinbedarfs mit natürlichen Proteinquellen wie etwa Fleisch, Milch, Hüttenkäse, Bohnen, Fisch und Soja zu decken. Mit Proteinpulver kann die Ernährung zudem ergänzt werden, wobei die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend erforderlich ist.
Wie viel Muskelmasse kann ich pro Monat aufbauen?
Wie viel Muskelmasse pro Monat aufgebaut werden kann, ist von diversen Faktoren abhängig wie etwa Trainingserfahrung, Genetik, Alter, Training und Ernährung. Aus Gesprächen mit diversen Personal Trainern und auf Grund von Erfahrungswerten halte ich einen monatlichen Aufbau von 500 Gramm bis 1 Kg Muskelmasse bei Männern und 200 bis 500 Gramm bei Frauen für realistisch.
Ist es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen?
Ja! Informationen dazu findest du hier.
Wie viele Mahlzeiten soll ich täglich konsumieren, um Muskeln aufzubauen?
Noch immer ist oft zu hören, dass für den Aufbau von Muskeln alle 2–3 Stunden eine Mahlzeit konsumiert werden muss. Dieser Standpunkt ist jedoch längst überholt. Wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten und entscheidend für effektiven Muskelaufbau ist die Kalorienbilanz. Demzufolge ist es essentiell, genügend Kalorien zu sich zu nehmen (Kalorienüberschuss), wobei die Anzahl der Mahlzeiten eine sekundäre Rolle spielt. Mit anderen Worten: Egal ob zwei oder sechs Mahlzeiten täglich, wer genügend Kalorien zu sich nimmt (und entsprechend trainiert), wird Muskeln aufbauen!
Behindert Alkohol den Muskelaufbau?
Der übermässige Konsum von Alkohol führt nicht nur Verschlechterung der Leistung im Gym, sondern verlangsamt auch die Proteinsynthese um bis zu 20 %! Wer es mit dem Aufbau von Muskelmasse ernst meint, sollte daher den Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzieren oder gar ganz darauf verzichten.
Nahrungsergänzungsmittel
Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für den Muskelaufbau?
- Die Supplementation von Kreatin Monohydrat führt zu Kraftsteigerung und ist ein erforschtes und sicheres Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse. Während früher eine initiale Ladephase empfohlen wurde, empfiehlt sich gemäss heutigem Wissensstand eine Dosis von 5 Gramm täglich.
- Um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, ist es sinnvoll, Whey Protein zu supplementieren (30 Gramm Whey Protein nach dem Training).
- Um den täglichen Vitaminbedarf zu decken, ist die Einnahme eines Multivitamin–Präparates zu empfehlen.
Welches Protein ist das Beste?
Ein schnell verdauliches Whey Protein ohne Fettgehalt eignet sich optimal für nach dem Training. Beim Kauf ist neben einem hohen Proteingehalt auf die Fett- und Zuckerangaben zu achten. Für viele Personen spielt jedoch auch der Geschmack eine bedeutende Rolle – eine top Kombination von guten Nährwerten und Genuss bietet ISO 100 von Dymatize.
Bei Casein Protein handelt es sich im Gegenzug zu Whey Protein um langsam verdauliche Proteine und sie sind aus diesem Grund am Abend vor dem Schlafen einzunehmen.
Verhelfen Pre-Workout-Booster zu mehr Leistung im Gym?
Pre-Workout-Booster können tatsächlich zu mehr Leistung und intensiven Trainingseinheiten verhelfen. Während einige Pre-Workout-Supplements besseren Blutfluss bewirken und für “Pump” sorgen, enthalten andere Produkte Stimulanzien wie etwa Koffein und sorgen für erhöhte Konzentration und verbesserte Leistungsfähigkeit. Empfehlen kann ich EVP Plus, welches ich regelmässig vor dem Gym verwende.
Welches ist der beste Pre-Workout-Booster?
Bei den folgenden drei Produkten handelt es sich um Pre-Workout-Booster, welche meiner Meinung nach eine sinnvolle Zusammensetzung aufweisen und definitiv einen positiven Unterschied hinsichtlich Trainingsleistung und Fokus bewirken.
Fördern BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) den Muskelaufbau?
Im Kraftsport werden verzweigtkettige Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Die erhofften Wirkungen sind dabei ein verbesserter Muskelaufbau mit geringerem Muskelabbau und spätere Ermüdung bei Ausdauerbelastungen. Da insbesondere bei einem Kalorienüberschuss bereits genügend Aminosäuren über die Ernährung aufgenommen werden, ist die Einnahme von zusätzlichen Aminosäuren nicht erforderlich.
Fettabbau
Training
Muss ich zwingend trainieren, um abzunehmen?
Um Körperfett abzubauen, wird eine negative Kalorienbilanz vorausgesetzt. Dies kann einerseits durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme und andererseits durch Erhöhung des Energieverbrauchs erreicht werden. Die besten Ergebnisse werden mit einer Kombination von optimierter Ernährung und Sport erzielt. Lass dir ein Fitnessprogramm zusammenstellen und erhalte deinen persönlichen Ernährungs- sowie Trainingsplan.
Wie lange muss ich trainieren, um ein Sixpack zu erhalten?
Die Voraussetzung für ein sichtbares Sixpack ist ein tiefer Körperfettanteil (<12 %). Die dafür benötigte Zeit hängt stark von der Ausgangslage, der Ernährung, sportlichen Aktivitäten sowie Regenerationsmassnahmen ab. Für eine sichtbare Änderung am Körper ist mit einer Zeitspanne von drei Monaten zu rechnen.
Welche Übungen verhelfen mir zum Sixpack?
Die Voraussetzung für ein sichtbares Sixpack ist ein tiefer Körperfettanteil (<12 %). Während spezifische Übungen die Bauchmuskulatur stärken können, liegt der entscheidende Faktor bei einer negativen Kalorienbilanz (Kaloriendefizit). Mit einer Kombination aus optimierter Ernährung und Krafttraining werden die besten Resultate erzielt. Lass dir ein Fitnessprogramm zusammenstellen und erhalte deinen persönlichen Ernährungs- sowie Trainingsplan.
Soll ich meinen Trainingsplan anpassen, wenn ich mit der Definition starte?
Nein, auch während der Definitionsphase gilt es, hart und intensiv zu trainieren, um die Kraftwerte so gut wie möglich aufrechtzuerhalten und dadurch den Körper vor unerwünschtem Muskelabbau zu schützen. Allerdings lohnt es sich, den Trainingsplan (unabhängig vom Trainingsziel) regelmässig anzupassen und umzustrukturieren, um dem Körper stets neue Reize zu setzen.
Wie viele Wiederholungen pro Satz sind optimal für den Fettabbau?
Wie auch beim Muskelaufbau liegt die empfohlene Wiederholungszahl beim Fettabbau bei 8–12 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht muss dabei so gewählt werden, dass mindestens 8 saubere Wiederholungen durchgeführt werden, ohne dabei die Form zu vernachlässigen. Wer hingegen mehr als 12 Wiederholungen ausführen kann, sollte den Widerstand erhöhen.
Muss ich zwingend ins Fitnessstudio, um Fett abzubauen?
Nein! Obwohl Krafttraining mit Gewichten keine schlechte Idee ist, gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen. Versuche jedoch sportliche Tätigkeiten wie Laufen, Joggen, Velofahren, Tennis, Basketball und Fussball in deinen Alltag einzubringen und sorge für regelmässige Bewegung. Die Kombination von Sport und einer angepassten Ernährung ist die effektivste Methode, Fett abzubauen.
Für vielbeschäftigte Personen, welche nur limitierte Zeit für sportliche Aktivitäten haben, eignet sich das Beach Body Home Workout, welches aus Workouts besteht, welche alle Zuhause ohne zusätzliche Geräte ausgeführt werden können.
Ernährung
Ist es möglich, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?
Ja! Informationen dazu findest du hier.
Welche Diät eignet sich am besten für den Fettabbau?
Die beste Diät zum Abnehmen ist nicht etwa eine Ernährungsform ohne Kohlenhydrate oder Fette. Eine erfolgreiche Diät muss alltagstauglich, einfach einzuhalten und spezifisch auf deinen Lebensstil abgestimmt sein.
Wenn du dich für ein Fitnessprogramm entscheidest, werden deine Rahmenbedingungen und Wünsche beim Erstellen deines persönlicheren Ernährungs- und Trainingsplans berücksichtigt.
Führt der Konsum von Fetten zu Fetteinlagerungen?
Nein! Fett ist ein wichtiger Nährstoff und spielt eine essentielle Rolle in unserem Körper. Wer zu wenig Fette aufnimmt, riskiert seine Gesundheit und wird Symptome wie etwa eingeschränkte Hirnleistung, Hormonstörungen und Verdauungsprobleme verspüren. Während gesättigte Fette bestmöglich vermieden werden sollen (Burger, Chips, Pommes …) gehören ungesättigte Fette wie etwa Lachs, Olivenöl, Avocado und Nüsse zu einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung.
Wie viel Körperfett kann ich pro Woche abbauen?
Hält man sich strikt an die Vorgaben eines Fitnessprogramms kann mit einem Fettabbau von bis zu 1 Kilogramm pro Woche gerechnet werden.
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Nein! Was hingegen dick macht, ist ein exzessiver Kalorienkonsum. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammen.
Hemmt Alkohol den Fettabbau?
Ja! Alkohol enthält fast doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate.
Ein Grossteil alkoholischer Getränke ist zusätzlich gesüsst, womit sich die zugeführte Kalorienzahl weiter erhöht. Zudem verlangsamt sich die Verstoffwechselung von Fett drastisch, solange Alkohol im Blut zirkuliert. Aus diesen Gründen ist es ratsam, auf Alkohol komplett zu verzichten.
Muss ich mein Essen abwiegen, um abzunehmen?
Grundsätzlich müssen keine Lebensmittel abgewogen werden, solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Der grosse Vorteil des Abwiegens ist jedoch, dass die Mahlzeiten eingeplant und kalkuliert werden können, sodass eine negative Kalorienbilanz sichergestellt werden kann. Solltest du Mühe mit dem Abbau von Körperfett haben, lohnt es sich, einige Tage sämtliche Lebensmittel abzuwiegen und ein Protokoll auf MyFitnessPal zu erstellen. In vielen Fällen wird auf diese Weise schnell erkennbar, dass der Kalorienkonsum weit über dem eigentlichen Kalorienbedarf liegt, was wiederum die ausbleibenden Resultate erklärt.
Welche Nahrungsmittel sollte ich vermeiden, um Fett abzubauen?
Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt sind grundsätzlich zu meiden. Dazu gehören unter anderem Pommes, Pizza, Süssgetränke, Süssgebäck, Eis, Kekse, Kuchen, Cerealien und süsse Desserts. Insbesondere der übermässige Konsum von entsprechenden Lebensmitteln wirkt sich negativ auf die Kalorienbilanz aus und kann den Fettabbau hemmen.
Nahrungsergänzungsmittel
Welche Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen den Fettabbau?
Leider gibt es keine legalen und unbedenklichen Nahrungsergänzungsmittel, welche den Fettabbau wesentlich beschleunigen. Allerdings verstärkt der Konsum von Koffein und Grüntee nachweislich die Wärmeerzeugung im Körper, womit sich der Kalorienverbrauch leicht erhöht.
Sind Fat Burner effektiv?
Während gewisse Stimulanzien den Metabolismus anregen können, gibt es keinen legalen Fat Burner, welcher das Abnehmen vereinfacht. Fat Burner sind ineffektiv und können keine schlechte Diät ersetzen. Einmal mehr gilt: Der entscheidende Faktor beim Abbau von Körperfett ist eine negative Kalorienbilanz. Ist diese gegeben, wirst du Fett abbauen – mit oder ohne teure Fat-Loss-Supplements.
Welche Nahrungsergänzungsmittel soll ich während der Diät zu mir nehmen?
- Um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, ist es sinnvoll, Whey Protein zu supplementieren (30 Gramm Whey Protein nach dem Training).
- Um einem Muskelverlust während eines Kaloriendefizits entgegenzuwirken, lohnt es sich, vor (und während) des Trainings zusätzlich BCAAs zu konsumieren.
- Um den Vitaminbedarf zu decken, ist die tägliche Einnahme eines Multivitamin–Präparates zu empfehlen.