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Eisen
Das Risiko für eine Eisenmangelanämie ist bei einer veganen Ernährung nicht erhöht. Die schlechtere Aufnahme des pflanzlichen Eisens wird durch eine erhöhte Eisenzufuhr wettgemacht.
WARUM IST ES WICHTIG?
Die wichtigste Funktion erfüllt Eisen im Rahmen des Sauerstofftransports in der Blutbahn. Es ist ein Grundbaustein des Hämoglobins, mit dessen Hilfe die roten Blutkörperchen Sauerstoff an sich binden. Bei einem Eisenmangel entsteht eine Blutarmut, die sich durch neu aufgetretene Müdigkeit äussert. In Europa ist in der Regel ein chronischer Blutverlust der Grund, die Ernährung ist nur in seltenen Fällen das Problem. Bei Frauen ist ein Mangel aufgrund der Menstruation häufig, bei Männern selten. Eine vegane Ernährung erhöht das Risiko für eine Eisenmangelanämie nicht. Bei Veganen finden sich jedoch in Studien tiefere Ferritinwerte, mit dem die Eisenversorgungslage gemessen wird. Dies könnte ein Vorteil sein, da hohe Ferritinwerte negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
WIEVIEL BRAUCHT ES?
Weil pflanzliche Quellen das schlechter verwertbare “Nicht-Häm-Eisen” enthalten, müssen VeganerInnen theoretisch etwa die doppelte Menge an Eisen aufnehmen. Erwachsenen Veganern und postmenopausalen Veganerinnen wird empfohlen, etwa 20 Milligramm (mg) täglich zu sich zu nehmen. Frauen vor der Menopause haben aufgrund der Menstruation einen etwas höheren Bedarf (30 mg). Generell haben VeganerInnen kein Problem, ihren Bedarf zu decken. Die weniger gute Absorptionsrate wird durch eine höhere Gesamteinnahme wieder wettgemacht. Ausserdem kann der Körper die Aufnahmerate steigern, wenn der Eisenspeicher sinkt und so mehr Eisen aufnehmen. Dies führt dazu, dass VeganerInnen statistisch gleich häufig eine Eisenmangelanämie entwickeln wie Nicht-VegetarierInnen. Ein Zuviel an Eisen schädigt die Organe. Die dafür notwendige Dosis ist allerdings sehr hoch und in der Regel nur mit der Einnahme von konzentriertem Eisen zu erreichen. Die präventive Einnahme von Eisentabletten wird deswegen nicht empfohlen. Wer bei sich einen Eisenmangel vermutet, sollte die Hausärztin oder den Hausarzt aufsuchen.
QUELLEN
Pflanzliche Nahrung bietet verschiedene eisenreiche Quellen. Insbesondere erwähnenswert sind Sojabohnen, Samen (Kürbiskerne, Sesam etc.), Nüsse, Tofu, dunkle Schokolade, Spinat, Kohlgemüse und Vollkornprodukte. Neben der zugeführten Eisenmenge kann auch die Aufnahme im Darm beeinflusst werden, verschiedene Faktoren beeinträchtigen diese. Eine unkomplizierte Methode, um die Aufnahme zu verbessern, ist die zeitgleiche Einnahme von Vitamin-C (Peperoni, Orangensaft). Kaffee und Schwarztee kurz nach oder während dem Essen hingegen hemmen die Aufnahme. Eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu verbessern sind grüne Smoothies, da eisenreiche Lebensmittel (Spinat) und Vitamin-C kombiniert werden.
EMPFEHLUNG
Veganer*innen haben kein erhöhtes Risiko für eine Eisenmangelanämie. Wer eine neu aufgetretene Müdigkeit bemerkt, sollte sich an seine Hausärztin oder seinen Hausarzt wenden. Abgeraten wird von der prophylaktischen Einnahme von Eisentabletten.