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Wie Du wahrscheinlich weißt, ist für den Abbau von Körperfett eine Kalorienrestriktion erforderlich. Das bedeutet, dass Du weniger Energie zu Dir nehmen musst, als Dein Körper verbraucht.
Bei einer Kalorienrestriktion verlierst Du jedoch nach einiger Zeit nicht nur Körperfett, sondern auch fettarme Masse – also Muskulatur und Körperwasser. Das möchtest Du als Sportler ja bestmöglich vermeiden.
In diesem Artikel soll es darum gehen, wie Du durch eine sinnvolle Anpassung Deines Krafttrainings in Deiner Diät, diesen Verlust der fettarmen Masse so gut es geht aufhalten kannst:
- Phasen von Muskelaufbau und Muskelabbau
- Was hilft gegen Muskelabbau in einer Diät?
- Ernährungstipps in einer kalorienrestriktiven Phase
- Take Home Message
Phasen von Muskelaufbau und Muskelabbau
Beim Thema Muskelaufbau und Muskelabbau wird zwischen zwei Phasen unterschieden. Während einer anabolen Phase werden Muskulatur und Körpermasse aufgebaut, die Muskelproteinsynthese ist also höher als der Muskelabbau. In einer katabolen Phase werden hingegen Körpermasse und Muskulatur abgebaut, die Proteinsynthese ist also geringer als der Abbau. Insgesamt ist hier ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Muskelproteinbiosynthese und -abbau dafür entscheidend, ob Du Muskelmasse erhältst, auf- oder abbaust (1). Damit ist ein langfristiger Zeitraum gemeint.
Wenn Du Dich beispielsweise drei Monate in einer Aufbauphase befindest, ist es nicht entscheidend, ob Du Dich mal einen Tag in einem katabolen Zustand befindest (beispielsweise während eines langen Sportwettkampfes), solange du dich während der restlichen 83 Tage in einem anabolen Zustand, also Deine Muskulatur immer mit ausreichend Nährstoffen versorgst, befindest. Entscheidende Faktoren für den Aufbau von Muskulatur sind sowohl eine höhere Proteinzufuhr als auch Krafttraining und eine Mischung aus beidem. Damit wird Deine Muskelproteinbiosynthese angekurbelt und dem Verlust an fettfreier Masse entgegengewirkt (2).
Allerdings konnte in einer Studie auch aufgezeigt werden, dass trotz einer Kombination aus Krafttraining und hohem Proteinkonsum ein Verlust an Muskultur und fettfreier Masse von bis zu 10% auftreten können – ausgehend vom Beginn einer Wettkampdiät (3). Es scheint also neben reinem Krafttraining und ausreichend Proteinverzehr noch weitere Einflussfaktoren auf die Auf- und Abbauphasen Deiner Muskulatur zu geben.
Einer dieser davon ist das Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen in Form der Gesamttonnage (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) oder der Sätze pro Muskelgruppe/Woche ist sowohl bei einem Kalorienüberschuss als auch bei einem Kaloriendefizit ein wichtiger Faktor für den anabolen, aufbauenden Reiz.
Häufig wird während einer Diät im Kaloriendefizit der Proteinkonsum erhöht. Das Trainingsvolumen hingegen wird häufig reduziert, um den Körper nicht mehr Stress als nötig auszusetzen. Denn Du verlangst Deinem Körper durch die Restriktionen in der Nahrungsaufnahme ja schon einiges ab. Anscheinend scheint das jedoch nicht der immer 100%-tig wirksame Ansatz zu sein.
Was hilft gegen Muskelabbau in einer Diät?
Um diese Frage zu beantworten, wurde von einer Gruppe aus Sportwissenschaftlern eine aktuelle Übersichtsarbeit angefertigt (4). Diese wollen wir Dir jetzt etwas genauer vorstellen, damit Du in Deiner nächsten Diätphase Dein Training entsprechend gestalten kannst.
Die Forscher stellten zunächst eine Übersicht aus Studien, eine Meta-Analyse, zusammen, welche u.a. folgende Kriterien erfüllten:
- Die Studien inkludierten gesunde, schlanke, dopingfreie und krafttrainierte Probanden.
- Die Studien umfassten mindestens eine 4-Wochen-Intervention.
- Die Studien integrierten ein Kaloriendefizit (≥ 200 kcal/ Tag).
- Die Studien integrierten eine hohe Proteinzufuhr (≥ 2h/ kg fettfreier Masse).
Letztendlich wurden 15 Studien mit 129 Probanden (60 Frauen und 69 Männer) in die Untersuchung einbezogen. Das Trainingsvolumen auf der Grundlage von Sätzen pro Muskelgruppe und Woche wurde wie folgt eingestuft:
- geringes Trainingsvolumen (<5/ Woche),
- moderates Trainingsvolumen (5-9/ Woche)
- und hohes Trainingsvolumen (10+/ Woche)
Dabei kamen die Forscher zu folgenden Ergebnissen:
Bei dieser sogenannten Meta-Analyse konnten die Forscher ein paar interessante Fakten herausfinden. Es zeigte sich, dass die Frauen während der Diät um durchschnittlich 0,2 kg Muskelmasse zunehmen konnten. In den berücksichtigten Studien konnten alle Probanden ihre fettfreie Masse entweder beibehalten (oder sogar erhöhen), d.h. sie konnten also trotzt Kaloriendefizit ihre Muskelmasse erhalten und sogar minimal aufbauen. Interessanterweise wurde in den Studien, in denen ein geringeres Trainingsvolumen absolviert wurde, ein höherer Verlust an fettfreier Masse, als an Muskelmasse beobachtet (4).
Die Männer kamen in der Diät weniger gut davon: Sie verloren im Schnitt durchschnittlich 2,81 kg fettfreier Masse. Auch hier zeigte sich ein interessanter Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Verlust an fettfreier Masse. Denn in einigen Studien konnten die Männer ihre fettfreie Masse durchaus aufrechterhalten und sogar minimal erhöhen. Diese Studien, die entweder keinen Verlust an fettfreier Masse aufwiesen oder diese sogar erhöhten, hatten im Rahmen der Intervention das Trainingsvolumen erhöht. Wenn dieses Volumen jedoch reduziert wurde, wurde ein Verlust an fettfreier Masse nachgewiesen. Das Trainingsvolumen scheint also in der Diät sehr entscheidend zu sein (4).
Ein Trainingsprogramm mit höherem Volumen in Phasen der kalorischen Restriktion vor dem Verlust von Magermasse schützen. Das liegt an folgenden biochemischen und intrazellulären, also innerhalb der der Zellen ablaufenden Faktoren und Signalwegen. So könnte es einen Zusammenhang zwischen einem höheren Krafttrainingsvolumen, der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und der Schonung der Magermasse bei kalorischer Restriktion geben.
Intrazelluläre Signalwege, die den Muskelaufbau fördern, werden unter kalorischer Restriktion reduziert, während katabole Prozesse zunehmen. Ein höheres Trainingsvolumen könnte Dir also helfen, diese Signalwege weiterhin hochreguliert zu halten und den anabolen Stimulus aufrecht zu erhalten.
Jedoch muss hier ein Punkt beachtet werden: Ein höheres Trainingsvolumen geht immer mit einem erhöhten Regenerationsbedarf einher – sprich: Trainierst Du mehr, benötigst Du auch länger, um Dich davon zu erholen (5). Das könnte besonders in einer Diät problematisch werden, da Dein Körper sowieso schon mit einem Kaloriendefizit klarkommen muss. Du solltest also solche Phasen, die eine Kalorienrestriktion und gleichzeitig ein hohes Trainingsvolumen beinhalten möglichst kurzhalten.
Empfehlenswert ist hier eine Zeitdauer von zwei bis vier Wochen. Diese Phase wird im Krafttraining und Bodybuilding auch als „Mini-Cut“ bezeichnet. Was Du neben dem höheren Trainingsvolumen in so einer Phase außerdem beachten solltest, findest Du im folgenden Absatz.
Ernährungstipps in einer kalorienrestriktiven Phase
Der intensive und kurze, aber effektive „Mini-Cut“ vereint also zwei Aspekte Er ist kurz und er ist aggressiv. Ein hohes Trainingsvolumen und eine Kalorienrestriktion sind wichtig, aber auch die Makronährstoffverteilung spielt in den wenigen Wochen eine entscheidende Rolle.
- Proteine sollten den Großteil Deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Sie dienen nämlich nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der Erhaltung Deiner Muskulatur. Wie viel Protein Du pro Tag während eines „Mini-Cuts“ zu Dir nehmen solltest, ist von Deinem Körpergewicht bzw. Deinem Körperfettanteil abhängig. Orientierungswerte liegen bei einem Mann mit einem gesunden Body Mass Index zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Die Aufnahme von Fett wird während einer „Mini-Cut“-Diät sehr geringgehalten. Experten aus der Szene sprechen Empfehlungen von ca. 0,6-1,0 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag aus. Diese geringe Zufuhr ist wirklich nur für einen kurzen Zeitraum vertretbar. Zudem muss sichergestellt werden, dass Dein Körper mit ausreichend hochwertigen Omega 3-Fettsäuren versorgt wird. Eine Ergänzung mit diesen scheint durchaus sinnvoll.
- Die Kohlenhydrate sollten dann Deine restlichen Kalorien auffüllen. Wenn Du beispielsweise 80kg wiegst und täglich 2.200 Kalorien im „Mini-Cut“ zu Dir nimmst, fallen 672 Kalorien auf Eiweiß und 720 Kalorien auf Fett. Somit hättest Du noch rund 800 Kalorien für Kohlenhydrate frei, was ca. 200g Kohlenhydraten entsprechen würde. Hier solltest Du vorzugsweise auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte setzen.
Take Home Message
Innerhalb eines Kaloriendefizits ist es durchaus möglich, dass eine Erhöhung des Trainingsvolumens für den Erhalt der Magermasse sorgen kann. Jedoch sollte beachtet werden, dass ein hohes Trainingsvolumen zu mehr trainingsinduzierten Schäden führt und somit den Erholungsbedarf deutlich erhöht.
Daher sollte diese Paarung von hohem Trainingsvolumen und einer Kalorienrestriktion in Form eines „Mini-Cuts“ nur eine kurze Zeitetappe ausmachen, um den Körper nicht zu überlasten.
Weiterhin sind ein hoher Eiweißkonsum und ein ausreichender Verzehr von essentiellen Fettsäuren entscheidend, um diese Diätphase erfolgreich zu bewältigen.
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So einfach, wie es klingt, ist es aber dann doch nicht.
(1) Phillips, S. M [S. M.], Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E99-107. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/.
(2) Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, Stuart M.] (2016): Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/.
(3) Kistler, B. M., Fitschen, P. J., Ranadive, S. M., Fernhall, B., & Wilund, K. R. (2014): Case study: Natural bodybuilding contest preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(6), 694–700. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578/.
(4) Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022): Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: The role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology. Advance online publication. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35146569/.
(5) Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1177–1187. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/.