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Pour ce qui est du sommeil, il est difficile de l’entraîner, il s’agit bien plus de savoir lâcher prise. Pour dormir profondément et de façon reposante, tu dois apprendre à te détendre, à lâcher prise et à abandonner le contrôle. Le sommeil est quelque chose que nous ne pouvons pas contrôler et c'est une bonne chose. Sache que toutes les phases du sommeil sont nécessaires. Notre sommeil est reposant uniquement lorsque nous passons plusieurs fois par nuit par toutes les phases de sommeil.
Une montre ne peut surveiller le sommeil avec précision. La question décisive est de savoir comment tu te sens le matin au réveil. Tes problèmes étant survenus depuis que tu es à la retraite, il est possible que tu ne sois pas suffisamment fatigué le soir pour bien dormir. Je te recommande de faire des activités la journée (sport, cours de langue, etc.) afin que tu sois davantage fatigué le soir pour mieux dormir.
Une montre ne rapporte pas la qualité et les phases de sommeil avec une grande précision. Le facteur décisif est de savoir si tu te sens reposée le matin, ce qui semble être le cas, non? Peut-être es-tu plutôt une personne matinale, qui se sent fatiguée le soir et s'endort facilement. Si ta fatigue est excessive, je te recommande de faire vérifier ton taux de fer (ferritine). Il est possible que tu aies une carence.
Si tu souffrais réellement du syndrome d'apnée du sommeil, tu serais généralement fatigué et aurais de la peine à te concentrer pendant la journée. Cependant, si apparemment jusqu'à 65 interruptions et une faible saturation en oxygène ont été constatées, je préconise de réaliser des examens supplémentaires auprès d'un laboratoire du sommeil.
Je ne sais pas combien d’heures tu dors jusqu'à 4 heures du matin. Peut-être as-tu déjà dormi 5 à 7 heures et cela te suffit. Dans ce cas, à ta place, je me lèverais à 4 heures du matin, je lirais ou ferais autre chose. Peut-être qu'après quelques jours, tu seras si fatiguée, que tu pourras dormir jusqu'à 5 heures ou 5 heures et demie. Ou alors essaie de reporter l'heure du coucher d'une à deux heures
Ne bois plus de grandes quantités, pas d'alcool, de café, de thé. Les salades, légumes, soupes et fruits ont également une teneur élevée en liquide et ne sont donc pas l’idéal.
Tant que tu te sens reposée le matin, cela n'est pas un problème. C'est tout à fait normal de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Il est toutefois possible que tu aies des signes de ménopause, si tu as froid ou trop chaud. La prise d’hormones pourraient t'aider.
Le chocolat, c'est parfait. En effet, comme les bananes ou le lait, le chocolat contient du tryptophane L, lequel joue un rôle au niveau de la régulation du sommeil dans le cerveau.
Se réveiller fréquemment brièvement la nuit est normal, pour autant que tu puisses te rendormir. En revanche, si tu ne parviens pas à te rendormir rapidement (>10 min), c'est un mauvais signe. Te réveiller si tôt n'est pas non plus idéal, car après 4 heures et demie à cinq heures et demie, tu n'as sans doute pas encore suffisamment dormi. Quelque chose te tracasse et t'empêche de te rendormir après 4 heures et demie? Fais-tu suffisamment d'exercice et es-tu fatiguée le soir?
Les troubles du sommeil, la fatigue et les problèmes de concentration ne sont pas nécessairement liés simplement au sommeil, il peut y avoir d'autres raisons (médicaments, autres maladies, troubles hormonaux, etc.). Si tu estimes que cela peut être le cas, il serait préférable d'en discuter avec ton médecin de famille.
Se réveiller fréquemment brièvement la nuit est normal, pour autant que tu puisses te rendormir. En revanche, si tu ne parviens pas à te rendormir rapidement (>10 min), c'est un mauvais signe. Dans ce cas, je te recommande de te lever, faire quelques pas dans le noir ou faire quelque chose d’apaisant et de ne pas retourner au lit avant d'être à nouveau fatiguée.
Si cela ne t'aide pas, essaye de bouger autant que possible pendant la journée (escaliers au lieu de l'ascenseur, marche, vélo au lieu du bus, etc.) L'exercice physique fatigue et permet au corps de se détendre.
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Les renseignements fournis ne sauraient remplacer une consultation chez le médecin.