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Wie viel Energie brauche ich eigentlich?
Logisch, der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden: Geschlecht, Alter, Grösse, Körpergewicht/Muskelmasse, Aktivität – all diese Faktoren haben einen Einfluss darauf, wie viel Energie du (ver)brauchst. Fest steht aber: Dein Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor (Physical Activity Level, kurz PAL). Wir erklären dir, wie du diese beiden Werte und daraus schliesslich deinen Energiebedarf berechnen kannst.
1. Der Grundumsatz (GU)
Wusstest du: Auch wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, verbraucht dein Körper Energie. Zum Beispiel zum Atmen, um die Körpertemperatur stabil zu halten oder um defekte Zellen durch neue zu ersetzen. Diesen Energiebedarf nennt man Grundumsatz (GU). Dieser GU kann durch Messungen bestimmt werden, du kannst ihn aber auch anhand der folgenden Schnellformeln grob selber berechnen.
- Männer: 1 x Körpergewicht (kg) x 24
Ein 75kg schwerer Mann hat demnach einen Grundumsatz von ca. 1'800kcal/Tag.
- Frauen: 0,8 x Körpergewicht (kg) x 24
Eine 60kg schwere Frau hat demnach einen Grundumsatz von ca. 1'150kcal/Tag.
Beachte: Wie der Energiebedarf ist auch der GU von diversen Faktoren abhängig. Hier ein paar Beispiele: Männer oder Personen mit viel Muskelmasse brauchen mehr Energie als Frauen oder Personen mit weniger Muskelmasse. Grosse Menschen brauchen mehr als kleine, junge mehr als alte.
2. Der Aktivitätsfaktor (PAL)
Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie benötigst du. Dies wird mit dem sogenannten Aktivitätsfaktor oder PAL-Wert ausgedrückt. Anhand der folgenden Tabelle kannst du deinen PAL-Faktor bestimmen:
|PAL-Faktor||Tätigkeit|
|1,4-1,5||fast ausschliesslich sitzend, z. B. Schreibtischtätigkeit, wenig Freizeitaktivitäten|
|1,6-,7||überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten, z. B. Kraftfahrer*innen, Studierende, Laborantinnen/Laboranten, aktive Freizeitaktivitäten|
|1,8-1,9||überwiegend stehende/gehende Tätigkeit, z. B. Verkäufer*innen, Kellner*innen, Handwerker*innen, Hausfrauen/Hausmänner, sehr aktive Freizeitaktivitäten|
|2,0-2,4||körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit, z. B. Bergleute, Landwirtinnen/Landwirte, Waldarbeiter*innen, tägliche Sporteinheiten|
Mit diesen beiden Grössen – GU und PAL-Wert – kannst du jetzt deinen Energiebedarf bestimmen. Multipliziere dazu deinen GU mit dem PAL-Wert. Ein Beispiel: Ein 75kg schwerer, 23-jähriger Student mit einem Grundumsatz von 1'800kcal und PAL-Wert von 1,6 rechnet 1'800 x 1,6. Und kommt auf einen Gesamtenergiebedarf von 2'880kcal pro Tag. Beachte: Das Resultat ist nur ein Schätzwert, aber in jedem Fall eine gute Orientierung.
Du möchtest deinen Energiebedarf einfacher und ohne Taschenrechner ausrechnen? Dann füll einfach unseren Energiebedarfsrechner aus und du erhältst deinen Energiebedarf sowie spannende Tipps mit wenigen Klicks.
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Drei Tagesbeispiele
1500kcal:
2000kcal:
2500kcal:
Zwischenmahlzeit #1: Leinsamen-Birnen-Bowl
Zwischenmahlzeit #2: Früchtebrot
Brauche ich zusätzliche Energie?
Treibst du weniger als fünf Stunden Sport pro Woche? Dann brauchst du keine zusätzliche Energie und kannst dich gemäss den Empfehlungen der Ernährungspyramide ernähren.
Wenn du mehr als fünf Stunden Sport pro Woche machst, dann braucht dein Körper noch eine Extraportion Energie. Du kannst dich an der folgenden Tabelle orientieren, um diese zusätzliche Energie abzuschätzen:
|Intensität/Tempo||Zusätzliche Energie pro Stunde Sport|
|Tief||100-200 kcal|
|Mittel||400 kcal|
|Hoch||800 kcal|
Angaben gelten für Aktive mit mehr als >5 h Sport/Woche (generelle Schätzwerte)
Tipp 1: Überschätze deinen Kalorienverbrauch nicht.
Wie viele Kalorien du verbrauchst, hängt mit deinem Tempo und der Intensität zusammen. Das subjektive Empfinden täuscht manchmal: Wird es streng und geraten wir ausser Atem, überschätzen wir die Intensität tendenziell. Und haben nach dem Training das Gefühl, wir müssten richtig viel Energie zuführen, weil wir so viel verbraucht haben.
Wo bekomme ich meine Energie her?
Der Mensch nutzt für seine Energieversorgung hauptsächlich zwei Energielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Je nach Dauer und Intensität deiner Aktivität verbraucht deine Muskulatur entweder mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate. Die folgende vereinfachte Grafik zeigt dir, wie diese unterschiedlichen Energiesysteme eingeteilt sind. Beachte: Diese Energiesysteme können weiter aufgeteilt werden, wir belassen es jedoch bei dieser vereinfachten Darstellung.
Beispiel 1: Du gehst mit deiner Kollegin oder deinem Kollegen im Wald joggen. Die Intensität ist so, dass ihr noch zusammen schwatzen könnt. Bei dieser Aktivität und Intensität verbrennt ihr einen Mix aus Kohlenhydraten und Fetten. Bei einer tiefen Intensität verbrennt ihr aber mehrheitlich Fett und etwas weniger Kohlenhydrate. Die tiefe Intensität über eine längere Zeit ist unser Geheimtipp, falls du abnehmen möchtest.
Beispiel 2: Du gehst mit deiner Kollegin oder deinem Kollegen im Wald joggen und ihr rennt so zügig, dass ihr fast nicht mehr miteinander sprechen könnt. Der Unterschied zum Beispiel 1 ist das Tempo. Diesmal verbrennt ihr mehrheitlich Kohlenhydrate und natürlich auch Fett, aber weniger als im ersten Beispiel.
Fazit: Je höher deine Intensität, desto mehr Kohlenhydrate verbrennst du. Bei einer tiefen Intensität, die aber lange durchgeführt wird, verbrennst du mehr Fett.
Tipp 2: Kurble deine Fettverbrennung an.
Du hast sicher schon mal gehört, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten startet. Das stimmt nicht. Lass dich also nicht entmutigen und baue regelmässig Aktivitäten in deinen Alltag ein, um Fett zu verbrennen. Für die Fettverbrennung braucht dein Körper nämlich regelmässige körperliche Aktivität.
Fettverbrennung ankurbeln – so gehts.
Tipp 3: Verbrauche mehr, als du zuführst.
Möchtest du abnehmen? Dann ist die Rechnung simpel: Du musst mehr Energie verbrauchen, als du deinem Körper zuführst. Du kannst also weniger essen oder dich mehr bewegen – oder beides zusammen. Bei der Aktivität kommt es nicht darauf an, in welchem der oben erwähnten Energiesysteme du dich bewegst. Viel wichtiger: Mache etwas, das dir Spass macht und das du auch regelmässig ausüben kannst und möchtest. Und noch ein Tipp zum Essen: Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, spare nicht mehr als 500kcal pro Tag ein.
Gesund abnehmen: die elf besten Abnehmtipps
Der Gesamtenergiebedarf berechnet sich mit dem Grundumsatz und dem Aktivitätsfaktor (PAL).
Treibst du weniger als fünf Stunden Sport pro Woche, brauchst du keine zusätzliche Energie.
Erst bei mehr als fünf Stunden Sport pro Woche, brauchst du noch zusätzliche Energie.
Der Energiebedarf beim Sport wird häufig überschätzt.
Unsere Hauptenergielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette.
Es gibt verschiedene Energiesysteme, die mit oder ohne Sauerstoff funktionieren. Welches Energiesystem der Körper wählt, hängt von der Dauer und Intensität der Aktivität ab.
Lange Aktivität bei tiefer Intensität: Dein Fettdepot wird angezapft, um dir Energie zu geben.
Aktivität mit höherer Intensität: Dein Kohlenhydratspeicher wird angezapft, um Energie zu produzieren.