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Prostate
Entraînement du périnée masculin
Un besoin fréquent d'uriner, des mictions nocturnes, un jet affaibli… A partir de 60 ans, beaucoup d'hommes connaissent ces problèmes. Un entraînement ciblé du périnée permet pourtant d'agir.
L'origine de ces problèmes est simple: avec l'âge, les muscles perdent leur tonicité s'ils ne sont pas régulièrement entraînés. Or chez l'homme, un affaiblissement des muscles pelviens peut provoquer des problèmes de prostate, d'incontinence et même d'érection. Parmi les moyens avérés de soulager les problèmes de prostate, on peut citer, outre les cures de plantes médicinales, l'entraînement du périnée.
En général, c'est après avoir été opérés de la prostate que les hommes découvrent les exercices de musculation du périnée. Ces exercices sont souvent utilisés pour rééduquer le plancher pelvien afin de restaurer une bonne maîtrise des mictions. Mais ils peuvent aussi être pratiqués de manière préventive. L'entraînement du plancher pelvien est d'ailleurs aussi recommandé en cas de constipation, de douleurs rénales et de mauvaises postures chroniques et il pourrait même augmenter le plaisir sexuel masculin.
Une région inconnue
Le périnée est constitué de muscles et de tissu conjonctif. Approximativement de la taille d'une main, il constitue la partie inférieure (le plancher donc) du petit bassin et s'étend entre l'anus et les parties génitales. La contraction de ces muscles soutient l'effet des sphincters de la vessie et de l'anus. Lors de la miction ou des selles, les muscles pelviens sont détendus. Ils se contractent en revanche lorsqu'on tousse, éternue ou porte de lourdes charges, pour prévenir toute émission involontaire d'urine.
Comme l'auteure allemande Ute Michaelis le relève dans l'ouvrage qu'elle a consacré à l'entraînement du plancher pelvien, les femmes perçoivent mieux que les hommes les signaux de leur périnée. Les hommes doivent donc développer une perception plus fine de cette région de leur anatomie et ne pas chercher à y aller de toutes leurs forces. Il est important de sentir les nuances de tension et de percevoir les différences qui existent entre les diverses régions de cette zone intime. Ce qui veut dire que l'entraînement du périnée nécessite beaucoup de concentration – même si cela ne se voit pas de l'extérieur. «Cela explique aussi que c'est la tête qui doit apprendre à sentir afin de pouvoir envoyer et enregistrer les bons signaux», souligne Ute Michaelis.
Des exercices pour la tête et le ventre
Au début de l'entraînement, il s'agit donc de prendre conscience de ce «milieu intime», d'entrer en contact avec lui. Pour ce faire, le mieux est de s'asseoir sur une balle de tennis ou une serviette roulée en boule et d'imaginer qu'elle s'enfonce dans le périnée. Une pression se fait alors sentir dans la zone des intestins. En changeant légèrement de position, la pression de la balle passe successivement sur le pubis, l'anus et entre les ischions. Un peu comme une boussole qui indiquerait successivement le nord, le sud, l'est et l'ouest.
L'objectif des premiers exercices est de mieux apprendre à connaître son corps, d'apprendre à ressentir et à contrôler le périnée. Au début, il est utile de recourir à un soutien professionnel. Il existe des cours d'entraînement du plancher pelvien spécialement conçus pour répondre aux besoins des hommes. Voici deux exercices pour les néophytes:
Goutte à goutte visuel
Allongez-vous sur le dos et imaginez que votre œil interne observe votre vessie. Elle est ronde comme un ballon et à demi pleine. Elle se termine par un petit tuyau. Vous voyez du liquide s'écouler, goutte à goutte, de la vessie dans le tuyau.
Essayez de retenir un peu, sans trop d'énergie, la prochaine goutte qui glisse dans le tuyau. Puis laissez-la couler. Arrêtez aussi un instant la goutte suivante avant de la laisser aller. Répétez l'opération de visionnement intérieur jusqu'à ce que vous ressentiez une réaction.
Contractez l'urètre quand vous retenez une goutte. Vous ressentez alors un mouvement ascendant. L'urètre et la musculature pelvienne se contractent légèrement. Décontractez l'urètre quand vous relâchez la goutte. Cet exercice vous permet de bien ressentir votre urètre.
Respirez tranquillement pendant l'exercice. Pratiquez-le chaque fois que vous en avez l'occasion – que ce soit assis, couché ou debout, mais pas lorsque vous urinez. Lorsque vous serez bien entraîné, vous pourrez adapter le rythme et la durée de l'exercice.
Soulèvement interne
Allongez-vous, bien relaxé, sur le dos. Pour détendre le ventre, vous pouvez placer un petit coussin sous vos genoux. Posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche entrouverte. Imaginez de nouveau votre vessie. Elle est à demi pleine, son contenu s'écoule, goutte à goutte, dans l'urètre. Interrompez l'écoulement de l'urine lorsque vous expirez. Vous sentez alors le périnée se soulever et l'urètre se fermer. Maintenez cette tension tout en continuant à respirer tranquillement. Inspirez et expirez cinq fois avant de relâcher la tension.
Auteure et rédaction: Franziska Linder
Traduction: Claudia Spätig