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Aktualisiert: März 18
Wie tief muss ich beim rumänischen Kreuzheben gehen oder muss die Stange sogar den Boden berühren?
Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, das Bewegungsmuster beim zu verstehen.
Beim rumänischen Kreuzheben geht es nicht darum, den Oberkörper aktiv nach vorne zu kippen und wieder hochzuführen, oder die Stange (zum Boden) tiefzuführen und wieder hochzuziehen.
Das Rumänisches Kreuzheben ist eine hüftstreck dominante Übung. Es geht darum, die Hüfte zu beugen und wieder zu strecken, indem das Gesäß bei der Bewegung nach hinten geschoben und wieder nach vorne gezogen wird. Der Rücken soll dabei neutral gestreckt bleiben, weder die Lendenwirbelsäule noch die Brustwirbelsäule sollen sich bewegen.
Das bedeutet, dass das Gesäß so weit nach hinten geschoben wird, solange die Wirbelsäule neutral gestreckt bleibt. Der Oberkörper kippt dabei automatisch als Resultat der Hüftbeugung nach vorne.
Wie weit der Oberkörper dabei nach vorne kippt und wie tief die Stange zum Boden kommt, hängt von deiner Hüftmobilität ab, wie weit deine Hüfte sich beugen kann, bevor sich dein Rücken bewegt.
Beim rumänischen Kreuzheben muss die Gesäßmuskulatur die meiste Arbeit verrichten. Damit du das Gesäß optimal rekrutieren kannst, ist es essenziell, dass du die Übung aus der Hüfte und nicht aus dem Oberkörper initiierst.
Arbeitest du mit dem Gedanken, die Stange Richtung Boden zu senken, wirst du die Bewegung mit dem kippen des Oberkörpers initiieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du den Rücken mitbeugen wirst, um mit der Stange möglichst tief Richtung Boden zu kommen.
Cheat Sheet für die optimale Ausführung:
Halte die Schulterblätter über den gesamten Bewegungsablauf neutral stabilisiert, das hilft dir, die Brustwirbelsäule gerade zu halten
Ziehe das Kinn zum Brustbein, damit die Halswirbelsäule gerade bleibt
Bewegung nach hinten: initiiere die Bewegung, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, soweit, solange deine Wirbelsäule neutral gestreckt bleibt
Halte die Knie dabei leicht angewinkelt bis maximal 15-20°
Aufrichten: Initiieren die Bewegung, indem du das Gesäß nach vorne schiebst, und richte dich ganz in die Hüftstreckung auf
Dein Fokus liegt auf der Gesäß Muskulatur: halte diese über den gesamten Satz unter Spannung, auch beim nach hinten schieben des Gesäßes