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Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach einen gesünderen Lebensstil zu führen, es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Die Aufrechterhaltung eines straffen Körpers ist oft das Ergebnis von körperlicher Fitness, während man gleichzeitig auf die Makronährstoffe achtet, die die tägliche Ernährung liefert. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Makronährstoffe, die in allem, was wir essen, enthalten sind.
In den letzten Jahrzehnten wurden Kohlenhydrate und Fette alternativ als "schlechte" Makronährstoffe abgeschrieben, wobei Bodybuilder und Fitnessexperten oft proteinreiche Lebensmittel als gesündere Alternative loben. Die richtige Menge an Protein in unsere Ernährung zu bekommen ist sicherlich wichtig, aber wie viel ist zu viel? Sind manche Proteinquellen besser als andere? Ist der Verzehr eines Protein-Shake nach dem Sport die beste Methode zum Muskelaufbau und zur Gewichtsabnahme? Lesen Sie weiter, um mehr über die Mythen und Wahrheiten rund um diesen kraftvollen Makronährstoff zu erfahren.
Alle Proteine sind gleichermaßen vorteilhaft: Falsch!
Es gibt acht essentielle Aminosäuren, die für den Aufbau und die Erhaltung von gesundem Körpergewebe und Muskeln entscheidend sind. Nicht alle Proteinquellen enthalten jedoch alle acht dieser Aminosäuren! Tierische Proteine gelten allgemein als die besten Quellen für diese Aminosäuren; Eier, Milchprodukte, Fisch, Geflügel und rotes Fleisch enthalten alle acht Aminosäuren. Soja ist das einzige pflanzliche Protein, von dem bekannt ist, dass es auch alle acht essentiellen Aminosäuren enthält. Obwohl viele Proteinquellen sicherlich gut für Sie sind, sind diese Lebensmittel ideal, um alle Ihre Aminosäuren in eine einzige Proteinquelle zu packen.
Leucin, eine dieser essentiellen Aminosäuren, ist besonders wichtig für das Muskelwachstum. Diese Aminosäure ist für das Einschalten der Signale von anabolen Muskelproteinen im Körper verantwortlich. Aus diesem Grund sind leucinreiche Proteinquellen besonders vorteilhaft für diejenigen, die sich im Fitnessstudio vergnügen wollen. Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Parmesankäse, Eier, Kürbiskerne, Tofu, Thunfisch, Bohnen, Hafer und Erdnüsse sind einige der besten proteinreichen Quellen für Leucin.
Ihr Proteinbedarf ist derselbe wie vor 10 Jahren: Falsch!
Ab 40 beginnen die meisten Menschen allmählich Muskelmasse zu verlieren. Eine gesunde Ernährung, gepaart mit Widerstandstraining wie Gewichtheben, kann jedoch älteren Erwachsenen helfen, starke Muskeln zu erhalten. Als Folge des altersbedingten Muskelabbaus sollten ältere Erwachsene etwas mehr Protein zu sich nehmen, als in den Tagesrichtlinien empfohlen. Eine Diät mit etwas mehr Protein beugt Muskelschwund vor und hilft älteren Menschen, ihren Körper fit zu halten.
Protein ist der Schlüssel zu Muskelaufbau und Gewichtsabnahme: Wahr und falsch!
Protein ist in der Tat ein notwendiges Werkzeug, um den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu erleichtern. Der Verzehr von 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhöht auch das Gefühl von Fülle und Sättigung und verhindert übermäßiges Essen. Allerdings führt eine proteinreiche Ernährung allein nicht unbedingt zu einem straffen, starken Körperbau. Die Einnahme einer proteinreichen Ernährung, die zu wenig Kalorien enthält, kann tatsächlich zu Gewichtsverlust und Muskelabbau führen. Diejenigen, die jung oder sehr aktiv sind, müssen sicherstellen, dass ihr Kalorienbedarf gedeckt wird und nicht nur ihre Proteinziele erreicht werden. Viele Erwachsene können auch nicht erkennen, dass der Konsum von zu viel Protein tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann, da überschüssiges Protein vom Körper zu Fett umgewandelt werden kann. In der Regel profitieren ältere Erwachsene davon, dass sie 15-35% ihres Makronährstoffbedarfs durch Eiweiß gedeckt bekommen; 40-60% der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten und 20-35% aus Fett bestehen. Die Erzielung eines ausgewogenen Gleichgewichts fördert die Gewichtserhaltung oder, falls erforderlich, die Gewichtsabnahme.
Übermäßiges Protein ist schlecht für Sie: falsch!
Es wird oft gesagt, dass eine übermäßig proteinreiche Ernährung schlecht für den Körper ist, insbesondere für Knochen und Nieren. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Zusammenhänge meist unwahr sind. In der Vergangenheit wurde festgestellt, dass Kalzium aus den Knochen ausgeschieden wird, wenn die Proteinaufnahme zunimmt; neuere Studien haben die Forscher jedoch zu dem Schluss geführt, dass die Kalziumaufnahme ebenfalls zunimmt, was zu keinem Nettoverlust an Kalzium führt. Studien aus dem Jahr 2017 haben auch zu dem Schluss geführt, dass proteinreiche Diäten nicht zum Verlust der Knochendichte oder zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Tatsächlich wurde der Konsum von genügend Protein mit einer höheren Knochenmineraldichte bei älteren Osteoporose-Patienten in Verbindung gebracht.
Einige Menschen glauben auch, dass der Verzehr von Protein die Nieren schädigt. Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass proteinreiche Diäten in der Regel nur ein Problem für diejenigen sind, die bereits an einer chronischen Nierenerkrankung im Spätstadium leiden. Menschen mit gesunden Nieren können eine Ernährung mit bis zu 35% Protein einnehmen, ohne Angst zu haben, ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Es ist wichtig, wann Sie Ihr Protein konsumieren: Wahr und Falsch!
Traditionell haben viele Bodybuilder argumentiert, dass das Essen von proteinreichen Mahlzeiten den ganzen Tag oder direkt nach einem Training entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse sei. Die Forschung hat jedoch bewiesen, dass diese Überzeugungen nur teilweise wahr sind. Neuere Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Widerstandstraining, wie z.B. Gewichtheben, eine Wirkung im Körper hervorruft, die in den folgenden 24 Stunden zu Muskelaufbau führt. Das bedeutet, dass das gesamte Protein, das man den ganzen Tag über konsumiert, zum Muskelwachstum beiträgt, unabhängig davon, wann das Protein konsumiert wird. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mehreren proteinreichen Mahlzeiten pro Tag letztendlich auch nicht die Menge an Protein beeinflusst, die dem Körper zur Verfügung gestellt wird.
Es ist jedoch wahr, dass die Aktivierung des Muskelproteins in den Stunden unmittelbar nach dem Training am höchsten ist. Dieses Fenster ist jedoch großzügiger, als bisher angenommen. Um fit zu werden, müssen Sie in den Minuten vor und nach dem Training keine Proteindrinks zu sich nehmen. Für ein maximales Muskelwachstum sollten Sie innerhalb von drei Stunden vor Beginn des Trainings eine proteinreiche Mahlzeit einnehmen. Genießen Sie in den drei Stunden nach dem Training eine weitere proteinhaltige Mahlzeit oder einen Snack. Dieses Fenster ist großzügig genug, um vor und nach dem Training eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten und zu duschen. Kurz gesagt, Ihr Körper wird die Vorteile des Proteinverbrauchs nutzen, unabhängig davon, wann Sie Ihr Essen genießen!
Das Fazit:
Letztendlich ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dennoch sollten Einzelpersonen darauf achten, die richtige Menge an Protein zu konsumieren. Eine proteinreiche Ernährung ohne gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann zu Verdauungsproblemen führen; eine besonders proteinreiche Ernährung mit rotem Fleisch kann sogar Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Krebs auslösen.
Wenn Sie das nächste Mal "Proteinjoghurt" im Lebensmittelgeschäft sehen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre aktuelle Ernährung zu überdenken, bevor Sie sich impulsiv einen Becher schnappen. Wenn Sie eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost essen, bekommen Sie wahrscheinlich bereits genug Protein!
Foto: © sewcream / fotolia.com
Redaktion, 30.05.2019