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Grundsätze
Intensität
Intensität ist definiert als die Energie (=Masse mal Geschwindigkeit im Quadrat) pro Zeit pro Fläche, also einen Energiefluss. Um die Intensität zu ändern kann man also entweder die Energie ändern (Gewicht, Wiederholungen), die Zeit verlängern (Wiederholungen, Wiederholungsgeschwindigkeit, Pausen) oder die Fläche ändern (Haltung, Hilfsmuskulatur, Bewegungsumfang). Die bekanntesten sind die Erhöhung des Gewichts oder mehr Wiederholungen. Prinzipiell erhöht man das Gewicht vor dem Volumen, vor der Intensität.
Methoden für die einzelnen Wiederholungen
Normale Wiederholungen
Gemäss Lehrbuch werden diese Wiederholungen 4/2/4 ausgeführt. 4’’ positiv, 2’’ halten 4’’ negativ. In der Praxis werden jedoch viele andere Geschwindigkeitsvarianten verwendet. Generell sollte der negative Teil der Bewegung langsamer ausgeführt werden als der positive. Der statische Anteil der Bewegung (halten des Gewichts in einer Position) ist wünschenswert aber selten auch ausgeführt.
Intensivwiederholungen + / I
Intensivwiederholungen werden auch als erzwungene Wiederholungen bezeichnet. Führe zuerst möglichst viele Wiederholungen in korrekter Form aus. Danach hilft Dein Trainingspartner gerade so viel mit, dass Du noch zwei bis drei Wiederholungen mehr durchführen kannst.
Pseudonegative Intensivwiederholungen ± / n
Bei Intensivwiederholungen kann die negative Phase der Wiederholung austrainiert werden. Man kann bei schweren Gewichten helfen, die positive zu vereinfachen, oder bei leichteren die negative noch verstärken, indem der Trainingspartner auf das Gewicht drückt.
Eine andere Variante mit Partner ist, statt das Gewicht nur in einer geraden Linie abzusenken, werden kleine Stotterbewegungen auf dem negativen Ast der Bewegung ausgeführt. Je schwächer man wird, desto weniger stottert man.
Bist Du wegen Ermündung nicht mehr fähig, die Negativbewegung langsam und kontrolliert durchzuführen, muss der Negativ-Satz sofort abgebrochen werden.
Negative Wiederholungen – / N
Verwende ein Gewicht, das ca. 110% vom theoretischen Maximum entspricht. Dabei wird aber kennzeichnend nur bei der positiven Trainingsphase geholfen und Du musst das Gewicht selber absenken. Der Unterschied liegt zu den Intensivwiederholungen liegt darin, dass hier ein supramaximales Gewicht von Anfang an verwendet wird. Bei dieser Form der Intensivwiederholungen muss darauf geachtet werden, dass das Absenken immer kontrolliert und langsam erfolgt. Ist das nicht mehr möglich, muss der Satz sofort abgebrochen werden.
Teilwiederholungen È / T
Bei dieser Intensitätstechnik wird beim akuten Muskelversagen noch eine Teilbewegung ausgeführt, um Deine stärkeren Anteile der Bewegung maximal auszuschöpfen. So kann eine Komplettbewegung in Einzelteile zerlegt werden. Idealerweise trainierst Du damit die Stelle in der Bewegung, wo am meisten Kraft vorhanden ist.
Mehrfache Endkontraktionen 2 3 4 5 … / M
Mehrmaliges bewusstes Anspannen ohne grosse Bewegung in der Position des stärksten Krafteinsatzes bei Beuge- und Zugbewegungen. Der Punkt des stärksten Krafteinsatzes ist nicht immer der Endpunkt der Bewegung. Je mehr Endkontraktionen Du machen kannst, desto intensiver wird die Übung.
Bei Zugmuskeln liegt der Punkt der höchsten Aktivierung in der Regel in der Anfangsstellung der Zug-Kontraktion. Bei Beugemuskeln in der Regel in der Endstellung der Beuge-Kontraktion. Für noch höhere Intensität macht man mehr Endkontraktionen oder kontrahiert am Anfangs- und am Endpunkt.
Stotterwiederholungen s / S
Bei Stotterwiederholungen wird der ganze Bewegungsumfang aufgeteilt und in kleinen Teilschritten abgearbeitet. Es sind Wiederholungen mit einem konstanten „Zittern“ auf der ganzen Bewegung. Idealerweise sind die Teilschritte möglichst klein. In der Regel sind 8-12 Teilwiederholungen für die Bewegung ausreichend. Es sollten zwischen 4-8 Stotterwiederholungen möglich sein. Als Intensivierung können anschliessend noch normale Einfachwiederholungen angehängt werden.
Abfälschungen D / A
Beim Abfälschen wird zuerst mit dem gewohnten Trainingsgewicht die korrekte Ausführung durchgeführt. Beim Muskelversagen wird dann Hilfsmuskulatur dazugenommen, um das “schwächste Glied der Kette” zu überbrücken, um noch mehr aus dem Muskel herauszuholen. Das Abfälschen sollte aber nicht dazu verwendet um ein grösseres Gewicht zu bewältigen. Es sollte wirklich erst beim momentanen Muskelversagen zur Anwendung kommen.
Methoden für die Serien
Reduktionssätze æ / R
Reduktionssätze basieren auf dem sofortigen vermindern des Trainigsgewichts ohne Pause, um noch anschliessend ein paar Wiederholungen derselben Übung anzuhängen. In der Regel werden die Gewichte jeweils um 30% vermindert. Dies kann auch zweimal hintereinander beim letzten Satz ausgeführt werden. Das heisst konkret zuerst 70% vom Trainingsgewicht, dann noch 50% vom Trainingsgewicht (weil 70% von 70% sind 49%).
Erweiterte Sätze zz / E
Diese Intensitätstechnik wird auch verlängerte Sätze genannt. Der Muskel wird zum momentanen Muskelversagen trainiert. Anschliessend folgt eine kurze Pause von 15‑30 Sekunden, in der die kurzfristigen Energievorräte resynthetisiert werden und es werden noch ein paar weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt. Diese “Doppelsätze” machen Sinn, weil nach 20 Sekunden schon mehr als 50% von ATP resynthetisiert sind. Diese Methode eignet sich nicht für den Kraftaufbau, aber für den Muskelaufbau. Für den Kraftaufbau sind mind. 3 Minuten Pause notwendig, da erst dann die ATP-Speicher wieder voll sind und so die maximale Kraft im Muskel ausgelöst werden kann.
Verbundsätze & / B
Verbundsätze sind Trainingssätze, die gleich nacheinander ausgeführt werden und dieselbe Muskulatur betreffen, ohne dass eine lange gewartet wird. Der Wechsel zwischen den Übungen sollte nicht mehr als 30 Sekunden betragen. Normalerweise werden zwei bis drei Übungen kombiniert, welche jeweils aneinandergeknüpft werden. So können die Muskeln aus verschiedenen Winkeln maximal erschöpft werden.
Vorermüdungssätze x / V
Bei der Vorermüdung werden die grossen Muskeln isoliert vorermüdet, um dann noch mehr Intensität mit der Kombinationsbewegung aus dem Muskel herauszuholen. Dabei wird der Tatsache Rechnung getragen, dass die kleine Muskulatur schneller erschöpft ist und somit den Aufbau der grossen Muskulatur hemmen kann.
Supersätze « / SS
Supersätze werden auch als Agonist-Antagonist-Training bezeichnet. Hier werden zwei gegenläufige Muskelgruppen ohne Pause nacheinander trainiert. Der Antagonist wird bei der Kontraktion des Agonisten gedehnt und führt dazu zu einer passiven Erholung. Diese Methode gehört aber nicht in die klassische Sparte der Intensitätstechniken, ist aber Zeitsparend, wenn man ein grosses Pensum in kurzer Zeit absolvieren will.
Zwischenposingssätze Ω / P
Bei den Zwischenposingssätzen werden die Muskeln nach jedem Satz noch konzentriert für ca. 15’’-30’’ vollständig angespannt. Bei Fortgeschrittenen kann die Kontraktionszeit bis zu einer Minute oder länger verlängert werden. Das Anspannen kann entweder als Posing erfolgen oder als Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand.
21-er Satz 21
21-er sind eine Methode die hauptsächlich vom Bizepstraining her bekannt ist, kann aber ebenso bei allen anderen Übungen verwendet werden. Der gesamte Bewegungsablauf wird halbiert und es werden zuerst 7 Teilwiederholungen in der einen Bewegungshälfte und ohne Pause 7 Teilwiederholungen in der anderen Bewegungshälfte ausgeführt. Anschliessend werden 7 Wiederholungen über den ganzen Bewegungsablauf ausgeführt. Diese 7 letzten Wiederholungen sollten auch korrekt ausgeführt werden.
4×4’’+8-Satz 4/4
Beim 4×4’’+8 werden zuerst 4 Wiederholungen im positiven und im negativen mit je vier Sekunden Dauer ausgeführt. Anschliessend werden 8 schnelle Wiederholungen angehängt. Diese Trainingsform eignet sich als Variante zu einem 8-12 Wdh-Trainingssatz.
2 ½ -Satz 2½
Der 2 ½ Satz ist immer der letzte Satz einer Übung. Zuerst werden ca. 20 Wiederholungen mit einem geeigneten Gewicht ausgeführt. Anschliessend wird der bearbeitete Muskel für 20’’ maximal angespannt, dann für 10’’ entspannt. Die 20’’ Kontraktion wird fünf mal wiederholt mit jeweils einer 10’’ Pause dazwischen. Nach dem fünften Mal wird die hälfte des vorhin verwendeten Gewichts geladen und ohne Pause so viele kontrollierte und langsame Bewegungen wie möglich gemacht.
Superslow-Satz λ / L
Superslow hat den Anspruch die Erschöpfung nicht durch eine Laktatansammlung hervorzurufen, sondern durch das echte Muskelversagen. Die Bewegung wird mindestens 5’’ positiv und 10’’ negativ ausgeführt. Bei einem Superslowsatz sollte man zwischen 4 bis 8 Wiederholungen trainieren.
Countdownsätze ç / C
Countdownsätze beruhen auf dem Wissen der Aktivierungsreihenfolge von den neuromuskulären Einheiten. Zuerst werden die erstaktivierten Typ I-Fasern ermüdet, dann die Typ IIa und dann die Typ IIb aktiviert, welche weniger Unterstützung von den vorermüdeten Typ I-Fasern erhalten. Dazu nimmt man ca. 70% des theoretischen Maximalgewichtes. Die erste Wiederholung ist 8’’ absenken, 8’’ Kontraktion, die zweite ist 7’’ negativ und 7’’ positiv, die dritte 6’’ bis man bei schnellen 1-sekündigen Wiederholungen angelangt ist. Diese werden dann so lange noch wiederholt, bis der Muskel komplett versagt. In der Regel liegen 4-8 drin, sonst ist das Gewicht falsch gewählt.
Countdownwiederholungssätze çw / Cw
Die erste Wiederholung hat 8 maximale Endkontraktionen, die zweite Wiederholung hat 7 maximale Endkontraktionen und so weiter. Wenn man bei den Wiederholungen ohne Endkontraktion angelangt ist, werden noch so viele Wiederholungen wie möglich angehängt. Sind mehr als 4-8 möglich, so ist das Gewicht falsch gewählt.
Countdownstottersätze çs / Cs
Hier werden die Techniken der Countdownsätze und der Countdownwiederholungssätze kombiniert. Diese Technik ist hochintensiv und sollte nur an einem ausgeruhten und gut trainierten Muskel verwendet werden. Die erste Wiederholung ist eine 8sekündige Stotterwiederholung mit 8 Teilschritten der Bewegung. Die zweite ist 7 Sekunden lang und hat 7 Teilschritte. Wenn man bei den 1sekündigen einfachen Wiederholungen angelangt ist, so macht man noch so viel wie möglicht. Sind mehr als 4-8 möglich, so ist das Gewicht falsch gewählt.
Pyramidensätze
Anfangs wird ein leichtes Gewicht gewählt, das dann kontinuierlich gesteigert wird. Wenn man das schwerste Gewicht erreicht hat, geht man dann in der gleichen Reihenfolge wieder zurück zum Anfangsgewicht. In der Regel sollten 5 Sätze gemacht werden, mehr ist in der Regel zu anstrengend. Die Gewichtssteigerung sollte 50%‑70%‑100%‑70%‑50% betragen und von entsprechenden Anpassungen in der Wiederholungszahl begleitet sein.
75er
Bei den 75 wird nur ein Satz trainiert, dafür werden 75 Wiederholungen nacheinander gemacht. Es ist erlaubt zwischendurch kurz für 5 Sekunden abzustellen, aber es muss weitergemacht werden. Es wird das Gewicht für 8-12 Wdh verwendet.
Methoden für Trainingseinheiten
Splittraining
Statt den Körper jedes Training komplett zu trainieren und weniger intensiv arbeiten zu können, wird beim Split die Körperpartien aufgeteilt. Es gibt verschiedene Trainingssplits. Man muss beim Split beachten, dass sich die einzelnen Muskelpartien unterschiedlich schnell regenerieren. Arme, Schulter, Nacken und Bauch regenerieren in der Regel nach 2 Tagen. Brust und Rücken in 3 Tagen und Beine in 4 Tagen.
Erschöpfungstraining
Diese Trainingsform wird von den meisten Trainierenden instinktiv angewendet. Dabei wird die anstrengendste Übung am Anfang des Trainings trainiert und dann die weniger anstrengenden Übungen anschliessend durchgeführt. Meistens sind mehrgelenkige Übungen anstrengender als die Isolationsübungen.
Instinktivtraining
Zum Instinktivtraining braucht man sehr viel Erfahrung und vor allem Körpergefühl. Man trainiert nach den Signalen des Körpers, ohne sich an einen genauen Plan zu halten. Wenn man das Gefühl hat, ein Körperteil sei genug erholt für ein nächstes Training, wird er trainiert. Die Gefahr bei dieser Methode liegt darin, dass starke Körperteile bevorzugt trainiert und so noch mehr gefördert werden und somit schwache Körperteile noch mehr vernachlässigt werden.
Prioritätstraining
Beim Prioritätstraining werden diejenigen Muskelpartien im Training bevorzugt, welche im Vergleich zu wenig stark entwickelt sind. Am Anfang vom Training ist man noch frisch und leistungsfähiger und kann höhere Intensitäten erreichen.
Überlastungstraining
Diese Trainingsform wird von vielen Athleten verwendet. Es bedeutet lediglich, dass die Gewichte von Training zu Training erhöht werden. Man kann davon ausgehen, das ein gut ernährter und gesunder Athlet pro Training 1%-2% Steigerung seiner Maximalkraft erreicht, wobei die Trainingsgewichte jeweils erhöht werden müssen.
Paradoxes Training
Um der Gewöhnung entgegenzuwirken sollte man ab und an eine Trainingseinheit komplett „umkehren“. Die erste Übung als letzte und die letzte als erste. Man sollte die Trainingsgewichte nur nach oben anpassen, nie weniger Trainingsgewicht nehmen.
Links-Rechts-Training
Wir nur eine Körperseite trainiert, kann das Gehirn mehr neuromuskuläre Einheiten ansprechen und so den Muskel stärker aktivieren. So wird jede Übung isoliert nur links/ rechts ausgeführt, dafür mit 20% höherem Gewicht. Es spielt dabei keine Rolle, ob links/ rechts abgewechselt wird, oder ob immer nur dieselbe Seite trainiert wird.
Wiederholungsmosaik
Im Wiederholungsmosaik wird statt durch die ganze Trainingseinheit dieselbe Wiederholungszahl zu brauchen eine Übung im hypertrophiespezifischen, eine im kraftspezifischen oder im kraftausdauerspezifischen Bereich gemacht. So werden alle Anteile des Muskels mit verschiedenen Übungen ausgelastet.
Übungsmosaik
Statt der bekannten Splitmethode die Körperteile auf Trainings aufzuteilen, kann man je nur eine Übung pro Körperteil in einen Splittag nehmen. So wird zwar in jedem Training jeder Muskel einmal trainiert, dafür aus immer wieder anderem Winkel. In Kombination mit dem Wiederholungsmosaik ergeben sich sehr intensive Trainingspläne.
Spezielle Trainingsformen
HIT
Der Grundsatz dieser Trainingsmethode zielt darauf ab, das sie im Gegensatz zum „Volumentraining“ sehr langsam ausgeführt wird; man führt die Sätze in Superslow aus, in der Regel 5’’ positiv und 10’’ negativ. Man will so eine Laktatansammlung vermeiden und die Intensität höher setzen. Beim HIT werden alle Muskelgruppen einmal pro Training trainiert mit maximal 3 Sätzen pro Muskelgruppe und anschliessend einem Tag Pause.
Hypertrophy Specific Training
HST wird auch ILB (individuelles Leistungsbeurteilung) genannt. Man geht hier von vier Grundprinzipien aus: der mechanischen Belastung, dem akutem vs. den chronischen Stimulus, der kontinuierlichen Überlastung und der strategischen Dekondtionierung. In der Regel wird in zweiwöchigen Mikrozyklen gearbeitet in welchen die Wiederholungszahl von 4-6, 8-12 auf 15-25 ansteigt. Zuvor wird aber das richtige Trainingsgewicht ermittelt, welches kontinuierlich gesteigert wird. Zusätzlich wird nach dem Ende der 3×2 Wochen eine Woche strategische Dekonditionierung durchgeführt. Die Trainings entsprechen keinem Split-Programm, sondern es wird jedes Mal 1-3 Sätze für alle Muskelgruppen gemacht. Nach jedem Training folgt einen Tag Pause.
X-Adaptation
Bei diesem Trainingsprinzip wird zuerst ein so genannter Initialisierungssatz mit ca. 70% der theoretischen Maximalwiederholung ausgeführt, der zuerst die 60’’ positive Bewegung und die anschliessende 60’’ negative Bewegung beinhaltet. Ohne Pause wird dann der Hauptsatz angehängt, eine Übung bei welcher relativ schwer und 4/2/4 trainiert wird. Diese Übung muss nicht dieselbe sein und es wird sogar empfohlen eine andere Übung zu verwenden, die denselben Muskel beansprucht. Nach der letzten Wiederholung im Hauptsatz wird hier noch ein Reduktionssatz angehängt. Es sollten maximal 3 Initialiserungs- und Haupsätze pro Muskelgruppe gemacht werden.
PITT
PITT ist eine Weiterentwicklung des Super-Slow. Man nimmt ein Gewicht, das man 10x drücken kann und stellt das Gewicht ab, sobald man ein Anfang eines Ziehens oder Brennens spürt. Dafür macht man aber 20x. Die Pausen zwischen den Wiederholungen dürfen gerne bis zu 10’’ betragen. Es werden deutlich weniger Übungen als normal ausgeführt (max. 6 Sätze pro Muskelgruppe).
Generelle Prinzipien:
Variationstraining
Der Muskel wächst an der Veränderung der Überlastung. Deswegen müssen Übungen, Gewichte, Wiederholungszahlen und Intensitätsprinzipen möglichst alle 3-6 Wochen verändert werden. Dies garantiert einen dauerhaften Stress für die Muskulatur und einen Erfolg im Training.