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Améliorer son endurance aérobie est d’une importance centrale pour le sport de loisirs et de santé. Un entraînement bien dosé diminue en effet la probabilité de voir apparaître ou s’installer des facteurs de risque favorisant les maladies cardiovasculaires.
Conseils
- Echauffement: Effectuer quelques petits exercices (trottiner, sautiller, etc.) pendant cinq minutes pour préparer les muscles et le système cardiovasculaire à un effort soutenu.
- Retour au calme: Après un effort, effectuer des exercices d’étirement pour maintenir la mobilité. Terminer la séquence avec des exercices de détente.
Bon à savoir
- Le système cardiovasculaire se renforce. Le coeur est mieux approvisionné en oxygène et la pression sanguine diminue.
- Les fonctions végétatives (système cardiovasculaire, digestion, température, rythme sommeil/veille) sont mieux régulées.
- Le taux de lipides dans le sang diminue et la fraction du bon cholestérol sanguin augmente.
- L’activité métabolique et la dépense énergétique augmentent, le poids du corps est optimisé.
- Le comportement alimentaire s’améliore et la consommation de boissons alcoolisées et de tabac baisse.
- L’humeur s’améliore et les états dépressifs et les crises d’angoisse diminuent.
Course-bavardage
Lors de cette course d’endurance de 10 à 15 minutes, il s’agit de choisir une intensité d’effort permettant aux participants de discuter entre eux. A deux, trois ou quatre, ils se racontent un maximum de choses vécues durant la journée (travail, loisirs, famille). Sur un circuit connu (pas seulement des tours de terrain), évent. avec changements de partenaires ou de groupes en cours de route.
Retour gagnant
Les participants tentent, dans cet exercice, de trouver un rythme de course régulier. Ils courent selon le rythme de leur choix durant un temps donné. Au signal, ils reviennent sur leurs pas et essaient de rejoindre le départ dans le même temps.
Variante
- Effectuer la course retour une, deux ou trois minutes plus vite.
Matériel: Chronomètre
Châteaux de sable
Matériel: Gobelets
Qui suis-je
Par deux. A reçoit une carte avec le nom d’un animal qu’il doit faire deviner à B. A ne répond que par oui ou par non aux questions de B. Ils courent tant que l’énigme n’est pas résolue. Egalement possible avec d’autres thèmes: sport, expression sportive, métier, etc.
Biathlon
Dresser un stand de tir au moyen de petits cônes, de cercles marqués au sol, etc. Après un tour de marche rapide, chaque joueur essaie, depuis une ligne définie, de toucher les cibles au moyen de balles de tennis ou d’autres objets. Cinq tentatives par participant. Chaque essai manqué est sanctionné par un tour de pénalité.
Variantes
- Trottiner au lieu de marcher.
- Relais à deux.
Matériel: Balles de tennis, cônes
Et encore
- Il existe plusieurs méthodes qui permettent d’augmenter les capacités cardio-pulmonaires. Elles se différencient principalement par le volume et l’intensité des efforts.
→ Méthodes d’entraînement de l’endurance
- L’échelle de Borg est une méthode de mesure simple qui permet d’augmenter le bénéfice de l’entraînement et la motivation des sportifs. Cette échelle allant de 6 à 20 évalue la perception individuelle de l’effort.
→ Echelle de Borg
- Pour que l’entraînement porte ses fruits, il faut prévoir différents niveaux d’intensité et proposer des moyens de contrôle. Les participants doivent apprendre à estimer l’intensité de la charge qui leur convient.
→ Dosage et contrôle des charges individuelles