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02 Dez Golferellenbogen: Die 4 besten Übungen
1. Was ist ein Golferellenbogen?
Treten Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens (Epicondylus) auf, kann dies eine «mediale Epicondylitis» oder ein «Golferellenbogen» sein. Streng genommen sind beide Fachausdrücke unzutreffend, da keine akute Entzündung vorliegt und nicht ausschliesslich Golfer betroffen sind. Vielmehr handelt es sich um eine Überlastung der Sehnenansätze der Beugemuskeln des Unterarms. Repetitive, einseitige Bewegungen, die ähnlich sind wie der Golfschwung oder die Beschleunigungsphase beim Baseballwurf, können zu Mikroverletzungen der Sehnenansätze und zu einem abnormalen Heilungsverlauf führen. Schmerzen bei der Handbeugung gegen Widerstand und bei einer Dehnung des Muskels sowie eine verminderte Greifkraft sprechen für die Diagnose.
2. Wie behandelt man einen Golferellenbogen?
Genau wie beim Tennisellenbogen hat der Golferellenbogen ein Selbstheilungspotenzial, welches jedoch bis zu 1-3 Jahren dauern kann. Trotz dieser langen Zeit gibt es gute Nachrichten, denn man kann diese verkürzen. Allerdings sollte man wissen, dass die Erholungszeit des Gewebes auch mit einer adäquaten Behandlung mehrere Monate dauern kann. Die konservative Therapie sollte vollends ausgeschöpft werden und optimalerweise so früh wie möglich begonnen werden (innert der ersten drei Monate nach Auftreten), um eine Chronifizierung zu verhindern. Am Anfang ist eine Belastungsreduktion des Ellenbogens mit einer vorübergehenden Änderung des Bewegungsablaufs sinnvoll, ggf. kann dies mithilfe einer Schiene oder Kinesiotape unterstützt werden. Bei Symptomreduzierung sind Dehnung und der schrittweise Kraftaufbau der Armmuskulatur (Beugemuskulatur) wichtig, um die ursprüngliche Sehnenarchitektur wiederherzustellen. Schon im Jahre 1980 wurde die Behandlung von Sehnenerkrankungen mit einem Krafttraining instruiert, wobei der betroffene Muskel gedehnt und die Bewegungsgeschwindigkeit abgebremst wird (exzentrisches Training). Der Prozess dauert ca. 12 Wochen, daher sollte das Trainingsprogramm so lange effizient durchgeführt werden.
3. Welches sind die besten Übungen zur Behandlung eines Golferellenbogens?
Diese Übungen kannst du bei einem Golferellenbogen recht früh machen, wähle dafür ein kleines Gewicht. Bespreche es ggf. mit deinem Physiotherapeuten, wenn du Symptome verspürst. Wir helfen dir gerne weiter!
- Dehnung: Lege deine Handflächen mit den Fingerspitzen zu dir auf eine Ablage. Strecke die Ellenbogen durch und lehne dich mit den Oberkörper nach hinten. Wiederhole diese Übung 3 Mal à 30 Sekunden. Du solltest den Zug der Dehnung am Unterarm spüren.
- Kräftigung: Setze dich neben einen Tisch und lege den Unterarm mit einem Gewicht in der Hand (1-3kg) ab, die Hand ist der Luft. Bewege das Gewicht von unten nach oben. Wiederhole die Übung 3 mal insgesamt und mache pro Durchgang 12-15 Wiederholungen. Führe die Bewegung langsam aus. So kräftigst du deine Beugemuskeln.
- Kräftigung. Lege dich auf den Rücken auf eine Bank. Nimm das Gewicht in beide Hände (3kg) und halte es hinter deinen Kopf. Bring das Gewicht nach oben über deinen Kopf indem du die Ellenbogen steckst. Mach von dieser Übung 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Diese Übung hilft dir, deinen Trizeps zu trainieren.
- Kräftigung: Nimm ein Gewicht in beide Hände (4kg) und führe es Richtung Oberkörper indem du die Ellenbogen beugst. Mach von dieser Übung 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Diese Übung hilft dir, deinen Bizeps zu trainieren.
Falls du keine Gewichte zu Hause hast, kannst du gerne bei uns vorbeikommen, um zu trainieren. Klicke einfach hier, um unsere Standorte anzuzeigen.