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Machst du deine Kniebeugen? Gut. Kniebeugen sind wirklich sehr wichtig. Aber trotz allem, was Ihr Highschool-Sporttrainer glauben mag, gibt es sind andere übungen kannst du auch machen. Wir haben einige Trainer um ihren Input gebeten, wie Sie dringend benötigte Abwechslung in Ihren Beintag integrieren können. (Sie sind sicher, dass Sie es nicht überspringen, oder? Okay, nur nachsehen.)
Idalis Velazquez : Banded Pause Frontkniebeugen. Legen Sie ein Miniband oder Hüftband über Ihre Knie und um Ihre Oberschenkel – dies hilft, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und verhindert, dass das Knie nach innen kollabiert. Halten Sie am Ende Ihrer Bewegung für 3-5 Sekunden inne. Diese Art des Tempotrainings – die Regulierung der Zeit, die für jede Bewegungsphase benötigt wird – hilft, die Kraft zu steigern und Fett zu verbrennen.
Ben Booker : Box-Kniebeugen. Diese Übung ist eine großartige und sichere Alternative zur Standard-Kniebeuge. Das Sitzen auf der Box am unteren Ende des Uhrwerks bietet Sicherheit für Anfänger, lässt aber auch erfahrene Fitnessstudio-Besucher hinzufügen Mehr Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge, wodurch mehr Muskelfasern feuern können. Versuchen Sie dies mit Kurzhanteln an Ihrer Seite oder einer Langhantel, die auf Ihren Fallen (oder Ihrem Rücken) ruht. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und treiben Sie Ihr Körpergewicht durch die Fersen, während Sie zur Box hinabsteigen. Versuchen Sie, die Brust hoch zu halten und halten Sie auf dem Weg nach unten das gleiche Tempo wie auf dem Weg nach oben.
Robin arzon : Step-Ups-zu-Wand-Sitz. Diese Übung zielt auf Quads, Oberschenkel und Gesäß ab. Verwenden Sie eine Oberfläche, die hoch genug ist, damit Ihr Knie beim Betreten mindestens einen 90-Grad-Winkel aufweist. Je höher die Box, desto mehr Gesäß und Kniesehne werden Sie treffen. Untere Kästchen konzentrieren sich mehr auf die Quads. Versuchen Sie es mit drei Sätzen mit zehn Step-Ups, gefolgt von einem 60-sekündigen Wandsitting, bis zum Misserfolg.
Jay Cardiello : Skifahrer Kniebeugen. Stehen Sie aufrecht mit Füßen und Knien zusammen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Führen Sie bis zu fünf Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Satz durch... Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie [das Training] im Stehen auf einem Kissen, einem Bosu-Ball oder einem Sofakissen durch, um Stabilität und Gleichgewicht zu entwickeln.
Gideon Akande : Kniebeugensprung zum Kniebeugenhalten. Überspringen Sie die Gewichte und führen Sie eine perfekte Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht aus, aber drücken Sie am Ende der Bewegung ganz durch, um in die Luft zu kommen. Lande sanft und pausiere, sobald du den Boden deiner Kniebeuge erreicht hast, wie gezeigt Hier . Der Sprung muss nicht hoch und der Halt nicht lang sein. Dein ganzer Unterkörper sollte aufleuchten, wenn du deine schnell zuckenden Muskeln trainierst, um zu beschleunigen und zu verlangsamen.
Alexia Clark : Widerstandsband Bulgaren. Legen Sie ein kreisförmiges Widerstandsband auf eine Schulter und treten Sie mit dem anderen Fuß darauf. Stellen Sie Ihren anderen Fuß wieder hinter sich auf eine Bank oder einen Schritt (wie abgebildet Hier ). Halten Sie Ihre Füße jedoch etwas dicht beieinander – dies ist eine Kniebeuge, kein Ausfallschritt. Wenn Sie herunterkommen, sollten Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und auf den Fersen bleiben.) Die Verwendung eines Bandes fügt der Bewegung sowohl einen negativen als auch einen positiven Widerstand hinzu und stärkt Ihre Kniebeuge, indem Sie jeden Gesäßmuskel separat isolieren.
Jennifer Forrester : Umgekehrte Ausfallschritte. Reverse Ausfallschritte sind für die Knie einfacher als Kniebeugen. Wenn Sie in den Ausfallschritt zurücktreten, achten Sie darauf, dass Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Ihr hinteres Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und mit angehobener hinterer Ferse zum Boden zeigen. Versuchen Sie, ein paar Kurzhanteln hinzuzufügen, um diese Übung zu verbessern.