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Zwischen Anspannung und Regeneration
Intervalltraining – Leisten am Limit bringt’s!
Regelmässiges Ausdauertraining ist ein Anfang! Die verschiedenen Trainingsmethoden im Trainingsalltag zu mischen ein Fortschritt. Wer seine Sportkarriere im Bereich Ausdauer beginnt oder sein Training optimieren will, der kann mit der richtigen Mischung von unterschiedlichen Trainingsvarianten für Abwechslung und persönliche Erfolge sorgen.
Ein Trainingstagebuch eines Läufers ist weder langweilig noch monoton. Dauerlauf, Tempolauf, Intervalltraining, Fahrtspiel und andere Methoden bringen neue Reize in das Leben eines Läufers. Insbesondere das Intervalltraining hat in den letzten Jahren viel an Aufmerksamkeit gewonnen. Was hier am Beispiel an einer der Top 5 Schweizer Sportarten erläutert wird, kann auf alle anderen Ausdauersportarten übertragen werden.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist keine Neuerfindung. Skandinavische Langläufer praktizierten es bereits anfangs des 20. Jahrhunderts. Charakteristisch für Intervalleinheiten ist der planmässige Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen (Intervalle) innerhalb einer Trainingseinheit. Die Erholungsphase wird als lohnende Pause bezeichnet, die allerdings zu kurz ist, um sich vollständig zu regenerieren. Das hat den Vorteil, dass über längere Zeit in einem hohen bis sehr hohen Intensitätsbereich trainiert werden kann. Ohne die lohnende Pause dazwischen müsste die Intensität reduziert oder früher abgebrochen werden.
Wie wird ein Intervalltraining gestaltet?
Die Dauer und das Tempo der Belastungs- und Erholungsphasen variieren. Kurze Intervalle von sehr hoher Intensität (10 Sekunden bis 3 Minuten) zählen zur intensiven Intervallmethode und längere Belastungsphasen (3 Minuten und mehr) mit hoher Intensität gehören in die Kategorie extensive Intervalle. Extensiv bedeutet allerdings nicht, dass sie leicht sind, sondern nur, dass sie umfassender sind.
Als Faustregel für die harten Blöcke gilt, dass der Puls bei etwa 90-95% des Maximalpulses liegen sollte. Die lockeren Abschnitte dazwischen dauern nach der klassischen Intervallmethode etwa 1/3 der Belastungszeit. Je nach Leistungsniveau kann die Erholungsphase aber auch nach oben angepasst werden. Einsteiger machen keinen Fehler, wenn sie anstelle von 3:1 ein Verhältnis von 1:1 oder gar 1:2 zwischen Belastungs- und Erholungsphase wählen.
Wozu Intervalltraining?
Intervalltraining hat nichts mit dem lockeren Dauerlauf zu tun, bei dem mit dem Laufpartner geplaudert wird oder die Gedanken zum Tag sortiert werden. Im Gegenteil! Es ist Konzentration und hundert Prozent Einsatz gefragt, um Herz und Muskeln richtig zu fordern. Die Devise: Kurz und heftig! Die harte Arbeit und der temporäre Schmerz lohnen sich aber. Denn mit wenig Aufwand wird viel erreicht, das mit dem gemütlichen Wohlfühltempo nicht möglich wäre.
Intensive und extensive Intervalle verbessern das Lauftempo, die Schnelligkeitsausdauer, das Stehvermöge und die Laktattoleranz sowie die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max). Das Laufen im anaeroben Bereich sorgt zudem für eine deutliche Zunahme des Stoffwechsels sowie der Hormonproduktion. Viele Studien haben in den letzten Jahren auch gezeigt, dass in der Prävention und der Rehabilitation von Herzpatienten mit Intervalltraining wichtige Erfolge erzielt werden.
Fazit
Intervalleinheiten gehören in das Trainingstagebuch eines jeden Athleten, unabhängig von seinen Ambitionen und von seinem Leistungsniveau. Die Effekte sind nicht mit Grundlagenausdauertraining zu erzielen und es spart zudem noch Zeit. Allerdings macht Intervalltraining im gesamten Trainingsprozess nur 10-15% des Trainingspensums aus. Das heisst: Maximal 1-2 Intervalltrainings pro Woche neben einem Grundlagenausdauertraining für ein solides Fundament.
Möchtest du dein Intervalltraining selber planen? Hier erfährst du, worauf du achten musst.
Quellen
Weineck, J., (2010). Optimales Training. Spitta.
Nebel, R.,Bjarnason-Wehrens, B. (2014). Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT). Herzmedizin 6-2014.
Stemper, T. (2014) HIIT als Gesundheits Training. Fitness und Gesundheit 1-2015. Universität Wuppertal.
Lamprecht, M., Fischer, A., Stamm, H. (2014). Sport Schweiz 2014. BASPO.
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