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Wie viel Regenerationszeit ist nach dem Training nötig?
Die meisten Triathleten/-innen unterschätzen ihren Erholungsbedarf: Zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten ist es empfehlenswert mindestens einen Tag für die Regeneration einzuplanen. Auch ambitionierte Sportler/-innen sollten einen Ruhetag in der Woche einhalten und alle drei bis vier Wochen eine Regenerationswoche durchführen.
Wie viel Erholung ist nach einem Wettkampf angezeigt?
Nach einem Wettkampf ist mehr Erholung nötig als nach einem intensiven Training. Man rechnet pro zwei Wettkampfkilometer mit einem Regenerationstag.
Wieviel Aktivität ist während der Erholung erlaubt?
In der Regenerationszeit sollte man sich ausruhen, aber das bedeutet nicht, dass jegliche Aktivität ausgelassen werden muss. Denn die Erholungsfähigkeit ist individuell sehr verschieden und hängt unter anderem von der Art der Belastung, des Alters, den körperlichen Voraussetzungen sowie von Krankheiten oder früheren Verletzungen ab. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, ein lockeres Training in anderen Sportarten zu absolvieren, z.B. Langlaufen im Winter oder Mountainbiken, Inlineskaten, Rollski fahren und Rudern im Sommer.
Was passiert im Körper während der Erholung?
Der Triathlonsport beansprucht den Körper sehr und kann im Gewebe kleine Schäden hinterlassen und Entzündungsvorgänge im Körper auslösen. In der Ruhephase regeneriert das Gewebe und Entzündungsvorgänge werden gestoppt. In der sogenannten «Superkompensation» bereitet sich der Körper auf eine erneute Belastung vor und verstärkt bspw. Bänder, Sehnen und Knochen. Zudem werden auch die Glycogenspeicher maximal gefüllt. Erst die Erholungsphase ermöglicht Sportler/-innen, dass sie in den nächsten Tagen wieder ihre maximale Leistung erbringen können und sich verbessern.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Regeneration?
Schon während des Trainings ist es wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und falls nötig auch nach dem Training nochmals mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nach einem intensiven Training sind zudem die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber leer, dann muss für Nachschub gesorgt werden, am besten in den ersten 30 Minuten. Dies kann in Form eines Sportgetränkes sein oder ein anderes leicht verdauliches Nahrungsmittel. Im Anschluss ist eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kalorien sinnvoll. Sie sollte reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein (bei Krafttraining die Proteinzufuhr noch erhöhen), um die Energiespeicher zu füllen und die Reparationsvorgänge zu beschleunigen. Idealerweise enthält jede Mahlzeit ca. 20 bis 25 Gramm Eiweiss. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungszusätzen ist nur bei nachgewiesenen Mangelzuständen nötig.
Was passiert, wenn die Erholung zu kurz kommt?
Wer seine Regeneration vernachlässigt, riskiert Überlastungsverletzungen, Entzündungen, Stressfrakturen, vorzeitige Gelenksarthrose oder ein «Übertrainingssyndrom» (Overreaching), das sich monatelang hinziehen kann. Folgende Anzeichen können auf ein Overreaching hindeuten: schlechter Schlaf, Appetitverlust, erhöhter Ruhepuls und Lustlosigkeit.
Tipps, um die Regeneration zu unterstützen
- Dehnen und der Gebrauch einer Faszienrolle nach dem Sport lockern die Muskeln und fördern den Abbau von Milchsäure und anderen Stoffwechselprodukten.
- Viele empfinden eine Massage oder ein Eisbad als wohltuend.
- Einige Leistungssportler setzen auch auf den Einsatz einer Kältekammer. Bei circa -110 Grad Celsius werden Entzündungsvorgänge im Gewebe gebremst.
Autor:
Dr. med. Patrik Noack, Leiter Medical Center Medbase Abtwil, betreut als Chief Medical Officer Swiss Athletics und Swiss Cycling. Bei Swiss Triathlon, Swiss Taekwondo und Swiss Ski Nordisch ist er Verbandsarzt.
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