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Zucker soll schlecht für uns sein, doch ist er überall! In manchem Lebensmittel ist es eindeutiger als in anderen. Cola, Gummibären und Schoggi sind uns allen als zuckerreiche „Sünden“ bekannt. Auch Ketchup kennen viele als Zuckerfalle. Doch wusstest Du, dass sich Zucker auch in Fertig-Nudelsaucen, Senf und Suppenwürfel verbirgt? Und ist er jetzt tatsächlich so gefährlich für unsere Gesundheit und sollte man ihm daher besser aus dem Weg gehen? Dieser Artikel soll Dich aufklären!
Zucker
Was ist eigentlich mit „Zucker“ gemeint?
„Zucker“ ist der alltägliche Begriff für das Disaccharid (=Zweifachzucker) Saccharose, welches eine Verbindung der beiden Monosaccharide (=Einfachzucker) Glukose und Fruktose ist. Wenn wir von zuckerhaltigem Lebensmittel sprechen, meinen wir aber nicht immer nur, solche, die Saccharose enthalten, sondern fassen mit dem Begriff einige Zuckerarten zusammen. Darunter fallen beispielsweise Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker). Es ist also nicht immer für alle eindeutig erkennbar, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde oder nicht. Zugesetzter Zucker kann auf der Zutatenliste auch als „Malzextrakt“, „Isomaltulose“ oder „Maissirup“ angegeben sein.
Auch die so gerne genutzten Zuckeralternativen, wie Agavendicksaft, Reis- oder Ahornsirup bestehen übrigens zu ungefähr 95 % aus Saccharose und sind daher im Prinzip auch nur „Zucker“.
Macht uns Zucker dick?
Immer wieder hört man, dass Zucker sehr stark zur Entstehung von Übergewicht beitragen würde. Auch die WHO warnt ausdrücklich vor hohem Zuckerkonsum und gibt ihn als die wichtigste Ursache für die hohe Prävalenz von Übergewicht weltweit an. Die D-A-CH-Gesellschaften und damit auch die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfehlen eine Gesamtzufuhr von maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Dies entspricht bei einer Kalorienaufnahme von täglichen 2000 kcal 200kcal und somit maximal 50 g zugesetzten Zucker, die bereits durch 500 ml Cola erreicht wären. Dieser Wert wird aber von vielen Menschen überschritten. Der durchschnittliche Schweizer/ die durchschnittliche Schweizerin nimmt täglich 110 g Zucker zu sich und erreicht, je nach individuellem Energiebedarf sogar mehr als das doppelte der Zufuhrempfehlung, aber im Schnitt jedenfalls 7 % mehr, als empfohlen wird (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, 2015).
Aber ist es nun wirklich der Zucker, der uns dick macht?
Es gibt die Hypothese, dass Zuckeraufnahme die Fettverbrennung verhindern würde und dadurch den Leuten das Abnehmen unmöglich macht. Das rührt vor allem daher, dass Glukose, wenn sie im Dünndarm aufgenommen wird, zunächst einen Blutzuckeranstieg bewirkt. Um den Blutzucker wieder zu senken und die Glukose in die Zelle (z.B. die Muskelzelle, wo sie als Energielieferant gebraucht wird) einzuschleusen braucht man Insulin. Dieses Insulin soll nun verhindern, dass Fett aus Fettzellen zum Energieverbrauch herangezogen und dadurch „verbrannt“ wird. Das würde aber bedeuten, dass jeder Mensch, der jegliche Arten von Kohlenhydraten (sie alle resultieren letztendlich in einem Anstieg des Blutzuckers) verzehrt, kein Körperfett loswerden kann. Das das eher nicht der Fall ist, kannst Du dir wahrscheinlich schon denken.
Einige, zum Teil auch schon ältere Studien, haben nun Low-Carb mit High-Carb-Diäten verglichen, um zu prüfen, ob man mit der Low-Carb-Variante nun tatsächlich besser abnehmen kann. Surwit und sein Team haben zum Beispiel zwei Gruppen von Frauen verglichen, wobei die eine Gruppe 121 g und die andere Gruppe 12 g Zucker pro Tag bekommen haben. Der Proteingehalt und der Energiegehalt waren in beiden Gruppen gleich. Man kam zum Ergebnis, dass sich das Körpergewicht der Probandinnen in beiden Gruppen ungefähr gleich veränderte. Somit kann man daraus schliessen, dass Zucker nicht alleine für Übergewicht verantwortlich ist (Surwit et al., 1997).
Auch weitere Studie zu diesem Thema konnten die Hypothese widerlegen, in dem sie herausgefunden haben, dass Low-Carb-Diäten keinerlei Vorteil gegenüber High-Carb-Diäten beim Abnehmen hatten.
Gab man Probanden kontrolliert 50 % mehr Energie, als sie verbrauchten, einmal in der Form von Zucker und einmal in der Form von Fett, unterschied sich die Gewichtszunahme zwischen den einzelnen Gruppen nicht (McDevitt, Poppitt, Murgatroyd, & Prentice, 2000).
Aus all dem lässt sich ableiten, dass Zucker per se also nicht dick macht. Allerdings kann er durch seine hohe Kaloriendichte einen Beitrag zur Entstehung von Übergewicht leisten, insbesondere dann, wenn er unbewusst konsumiert wird.
Macht Zucker süchtig?
Ein weiterer Grund, weswegen Zucker verteufelt wird, ist, dass behauptet wird, er würde süchtig machen und aus dem Grund erheblich zu Übergewicht beitragen.
Um die Frage zu beantworten, möchte ich einen Versuch mit Ratten hervorheben. Dieser hat ergeben, dass die Tiere nur dann ein mit Sucht vergleichbares Verhalten zeigten, wenn ihnen das Zuckerwasser immer wieder weggenommen wurde. War das Zuckerwasser dauerhaft verfügbar, so bevorzugten die Tiere das normale Wasser. Dasselbe Ergebnis bekam man, wenn man den Geschmackssinn der Ratten ausschaltete, obwohl die physiologische Wirkung dieselbe war. Die Autoren dieser Studie kamen zum Schluss, dass wohl, wenn überhaupt der Geschmack und nicht der Stoff ausschlaggebend war (Glendinning, Gillman, Zamer, Margolskee, & Sclafani, 2012).
Was ist nun das Problem an Zucker?
Bei allem was bis jetzt gesagt wurde, könnte man meinen, dass Zucker kein Problem darstellen würde und der ganze Hype darum umsonst sei. Trotzdem warnt nicht nur die WHO vor Zucker, auch die SGE gibt 2017 eine Leitlinie zur Zuckerreduktion heraus.
Zucker ist zwar nicht die alleinige Ursache für Übergewicht (wie an obigen Beispielen gezeigt), liefert aber trotzdem einen grossen Beitrag. Besonders fatal scheint die Kombination von Zucker, Fett und Salz zu sein. Diese findet man oft in Lebensmittel mit einem hohen Verarbeitungsgrad, die aber von den meisten Menschen als besonders schmackhaft bezeichnet werden (Glendinning et al., 2012).
Abschliessende Worte
Zucker per se ist also weder böse noch macht er dick, krank oder süchtig. Für Adipositas ist eine stark positive Kalorienbilanz (mehr Energie wird aufgenommen als verbraucht) verantwortlich. An dieser ist Zucker alleinig also nicht „schuld“, kann aber einen Beitrag dazu leisten. Deshalb wird von Fachgesellschaften weltweit empfohlen, den Zuckerkonsum zu senken. Wie eingangs erwähnt, befindet sich zugesetzter Zucker vor allem in hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Diese tragen durch ihre hohe Kaloriendichte eindeutig zu einer positiven Energiebilanz bei. Insbesondere auch mit dem Konsum von Softdrinks nimmt man oft unbedacht eine hohe Menge an Kalorien zu sich. Deshalb wäre die beste Option, dass eigene Übergewicht zu reduzieren, oder vorzubeugen, so wenig wie möglich von diesen Lebensmitteln zu verzehren und eher auf Selbstgekochtes zurückzugreifen und im besten Falle Wasser oder ungesüsste Getränke zu trinken.
Literaturverzeichniss
Glendinning, J. I., Gillman, J., Zamer, H., Margolskee, R. F., & Sclafani, A. (2012). The role of T1r3 and Trpm5 in carbohydrate-induced obesity in mice. Physiol Behav, 107(1), 50-58. doi:10.1016/j.physbeh.2012.05.023
McDevitt, R. M., Poppitt, S. D., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (2000). Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr, 72(2), 369-377. doi:10.1093/ajcn/72.2.369
Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S., . . . Lin, P. H. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr, 65(4), 908-915. doi:10.1093/ajcn/65.4.908
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.):Energieliefernde Nährstoffe In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage 1. Ausgabe (2015)