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Jetlag entsteht, wenn das innere Zeitempfinden beim raschen Durchqueren mehrerer Zeitzonen gestört wird. Der Mensch lebt normalerweise in einem 24-Stunden-Rhythmus. Während des Schlafes verlangsamt sich die Herz- und Atmungsfrequenz, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich und die mentale und psychomotorische Leistungsfähigkeit verringert sich deutlich. Das Licht ist eines der bedeutendsten Zeitgeber Faktoren. Die Helligkeit bei Tag und die Dunkelheit in der Nacht sind die wichtigsten Elemente zur Steuerung der „inneren Uhr“.
Durch das rasche Durchqueren verschiedener Zeitzonen wird eine Phasenverschiebung im menschlichen Tagesrhythmus hervorgerufen. Die „innere Uhr“ wird irritiert, da sie sich an eine neue Uhrzeit sowie neue Helligkeits- und Aktivitätsverhältnisse anpassen muss. Nicht nur der Schlaf- und Wachrhythmus wird durchbrochen, sondern auch der regelmäßige Ablauf einer Vielzahl verschiedenster Körperfunktionen, die einem 24-Stunden-Rhythmus unterliegen. Außerdem passen sich nicht alle inneren Körperfunktionen gleich schnell an. Ihr Schlaf-/Wachzyklus z. B. kann sich schneller anpassen als Ihre Körpertemperatur. Ihre Verdauung ist möglicherweise noch in einer anderen Zeitzone. Eine Störung der inneren Uhr bezeichnet die geistigen und körperlichen Probleme, die den Jetlag ausmachen.
Auswirkungen
Die Auswirkungen des Jetlags sind bei einem Flug Richtung Osten stärker als bei einem Flug Richtung Westen. Der Grund für diesen Unterschied liegt darin, dass die "innere Uhr" des Menschen zu einem Rhythmus hin tendiert, der die 24 Stunden übersteigt. Fliegt man also von Ost nach West (zum Beispiel aus der Schweiz in die USA), ist der Tag länger - dies kommt dem biologischen Rhythmus eher entgegen. Die Umstellung des menschlichen Körpers auf die neue Zeit erfolgt dabei um 20 % schneller als bei einem Flug in Richtung Osten (zum Beispiel aus der Schweiz nach Thailand), da er hierbei mehrere Stunden "verliert".
Allgemeine Tipps gegen den Jetlag
Stellen Sie bereits während des Fluges Ihre Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes um, damit Sie sich mental an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen können.
Nach der Ankunft
- Versuchen Sie am Tagesrhythmus des Zielortes teilzunehmen, d. h. essen Sie zu den Zeiten des Gastlandes und gehen Sie erst ins Bett, wenn die Sonne untergeht.
- Versuchen Sie, in der ersten Nacht nach der Ankunft ausreichend zu schlafen.
- Vermeiden Sie möglichst anstrengende Aktivitäten an den ersten zwei Tagen nach der Landung, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen.
- Vermeiden Sie die Einnahme von Schlafmitteln und Melatonin, denn diese bringen den Organismus zusätzlich durcheinander.
- Verbringen Sie soviel Zeit wie möglich im Freien - das Tageslicht trägt dazu bei, dass sich der Körper schneller an die neue Umgebung anpasst.
Jetlag überstehen bei kurzem Aufenthalt
Da die innere Uhr zwischen einigen Tagen und mehreren Wochen benötigen kann, um sich an eine neue Zeitzone anzupassen, ist es möglicherweise sinnvoller die Zeit des Heimatlandes für sich beizubehalten, wenn Sie nur kurz (maximal 72 Stunden) weg sind.
So behalten Sie die Zeitzone Ihres Heimatlandes bei
Dies erfordert mehrere Schritte der Vorbereitung, wird Ihnen aber helfen:
- Berechnen Sie den Zeitunterschied zwischen Ihrer Heimatzeit und der Zeit im Zielland.
- Überlegen Sie, wann Sie normalerweise zu Hause schlafen würden und wach wären - im Vergleich zu den Zeiten im Zielland.
- Notieren Sie sich die Zeiten im Zielland, zu denen Sie im Heimatland am müdesten wären (3-5 Uhr nachts, oder im geringeren Umfang: 15-17 Uhr nachmittags).
- Versuchen Sie wichtige geschäftliche Meetings zu Zeiten, zu denen Sie im Heimatland am müdesten wären, zu vermeiden.
- Versuchen Sie, Licht im Zielland zu vermeiden, wenn es im Heimatland normalerweise dunkel wäre. Halten Sie sich hierzu in Innenräumen auf oder tragen Sie eine Sonnenbrille, wenn Sie hinausgehen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten nach den Gewohnheiten der Heimatzeit. Wenn im Zielland Zeit für das Abendessen ist, Sie im Heimatland aber normalerweise frühstücken würden, versuchen Sie etwas Leichtes zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu entlasten.