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Brainfood pour les enfants: des aliments pour la forme mentale
Un morceau de viande pour de bonnes performances? Ou un morceau de chocolat pour la concentration? Pouvons-nous faire grandir de petits Einstein en choisissant les bons aliments et la nourriture pour le cerveau? Nous montrons comment une alimentation saine renforce le cerveau.
Une alimentation optimale favorise le développement du cerveau et évite les carences nutritionnelles, mais ne crée pas d'intelligence supplémentaire. Photo: taonga, iStock, Getty Images Plus
C'est le sujet de l'article :
- Différentes vitamines et minéraux fournissent de l'énergie et influencent les performances.
- Boire suffisamment est bon pour la santé et indispensable pour obtenir de bons résultats scolaires.
- Un taux de glycémie aussi constant que possible tout au long de la journée favorise l'apprentissage et la concentration.
De nombreuxprocessus biophysiques et biochimiques très complexes entre les différents composants alimentaires et les fonctions cérébrales se déroulent quotidiennement dans notre corps. Une grande partie de ces processus n'a pas encore pu être étudiée. Les chercheurs sont toutefois d'accord sur un point: il existe un lien entre l'alimentation et l'activité cérébrale ; une alimentation saine permet au cerveau de développer pleinement ses capacités.
Au débat bien connu sur la part d'intelligence innée et la part d'intelligence influençable par l'éducation s'ajoute une troisième composante, l'alimentation. L'importance de l'alimentation des enfants pour le développement et la performance du cerveau dépend aussi fortement de l'âge.
Du petit enfant au lycéen grâce à Brainfood
C'est entre le milieu de la grossesse et le deuxième anniversaire que le cerveau se développe le plus rapidement - et il est particulièrement dépendant des bons nutriments. Les lauréats du prix Nobel ne doivent certes pas leur génie aux talents culinaires de leurs parents, car l'intelligence innée d'un être humain ne peut pas non plus être améliorée par une alimentation optimale ou saine.
A l'inverse, une carence en certains nutriments peut, dans certaines circonstances, entraîner une baisse des performances à long terme. L'acide folique contenu dans le Brainfood, certains acides gras comme l'acide gras oméga-3 DHA, le fer et l'iode sont particulièrement importants pour le cerveau, aussi bien chez les jeunes enfants que chez les adultes.
Après les deux premières années de vie, les performances cérébrales ne peuvent être améliorées au moyen de préparations à base de vitamines et de minéraux que s'il existe une réelle carence. Il est néanmoins important d'être conscient des vitamines et minéraux qui sont des "aliments pour le cerveau". C'est la seule façon de prévenir les carences.
Les vitamines nerveuses du groupe B
La vitamine B est très importante pour la capacité de concentration et pour les performances du cerveau. Cette vitamine est divisée en plusieurs parties :
1 Une carence en vitamine B1 entraîne une irritabilité, une baisse de la capacité de concentration et un affaiblissement de la mémoire. La vitamine B1 se trouve dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, la viande, le poisson et les légumes.
2 Une carence en vitamine B6 entraîne une mauvaise conduction nerveuse et se retrouve également dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, le fromage, le poisson, les œufs, la viande et les noix.
3 La vitamine B12 ne se trouve pratiquement que dans les aliments d'origine animale, les abats, la viande et les œufs ; grâce aux bactéries lactiques, elle est également présente dans le yaourt et en petites quantités dans la choucroute. Une carence en aliments contenant de la vitamine B12 se traduit par une anémie, de la fatigue et des lésions nerveuses.
Des vitamines et des minéraux pour le cerveau
Minéraux pour l'alimentation des enfants
Les minéraux sont également sains et importants pour une performance cérébrale optimale.
- Fer: une carence en fer se manifeste par de la fatigue, une peau écailleuse, des ongles cassants, des vertiges, des troubles de la croissance et affecte aussi bien les performances mentales que la concentration. Le fer est un composant essentiel des globules rouges, qui transportent l'oxygène. En cas de carence, l'oxygène est moins bien acheminé vers les organes, en particulier vers le cerveau. Outre les abats, la viande rouge maigre et les autres produits d'origine animale sont les plus riches en fer. Pour couvrir les besoins en fer, il suffit de manger deux à trois fois par semaine 40 à 80 grammes de viande, ainsi que des œufs et des produits à base de céréales complètes.
- Magnésium: le magnésium est un véritable allié du métabolisme et est indispensable à la production d'énergie dans les cellules musculaires, cérébrales et nerveuses. Une carence entraîne des crampes dans les mollets, des troubles du rythme cardiaque, des tics nerveux, de fortes réactions de stress et le trac. Le magnésium n'est présent en grande quantité que dans quelques aliments, par exemple dans les graines de tournesol et les germes de blé, les noix ou les flocons d'avoine. Le stress entraîne une augmentation de l'élimination du magnésium par l'organisme via les reins et l'urine. En période de stress, les enfants (et les adultes) devraient particulièrement veiller à en absorber suffisamment.
Conseil: le zinc et le calcium sont également importants pour les nerfs. Les barres de muesli faites maison sont particulièrement adaptées comme en-cas, car les graines de tournesol contiennent du fer, les graines de courge et de sésame sont de bonnes sources de zinc, Les graines de sésame et autres noix contiennent et fournissent en outre du calcium.
Boire pour avoir de bonnes notes
De nombreux enfants ne boivent pas assez. Contrairement aux adultes, les enfants et les jeunes enfants ne peuvent pas concentrer suffisamment l'urine dans les reins et ont donc des pertes d'eau plus importantes. Un manque d'eau se répercute plus rapidement sur leurs performances physiques et intellectuelles. Malgré cela, de nombreux enfants partent à l'école le matin sans avoir bu. Une étude de l'université de Paderborn a montré les conséquences de cette situation sur les performances. Lorsqu'un enfant boit pour la dernière fois avant d'aller se coucher et qu'il ne boit à nouveau qu'à midi en rentrant de l'école, il présente déjà un déficit hydrique de 2 pour cent. Les boissons appropriées sont l'eau du robinet, l'eau minérale peu ou pas gazeuse, les jus de fruits dilués 1:1 , les tisanes et les thés aux fruits qui ne contiennent pas de sucre.
Sceau de glycémie et indice glycémique
Le taux de glycémie
Contrairement aux muscles, le cerveau ne peut pas brûler de graisse et dépend donc d'un apport constant de glucose pour être performant. Le glucose se trouve dans le sang sous forme de glucose sanguin et dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Si l'alimentation ne fournit pas d'hydrates de carbone, le taux de glycémie chute, les enfants se sentent fatigués, déconcentrés et affamés.
Le taux de glycémie est particulièrement bas après avoir dormi le matin tôt. Les glucides reçus la veille à 18 heures lors du repas ont été digérés et décomposés depuis longtemps. Les réserves de glucides du foie sont vides et les cellules cérébrales demandent à être réapprovisionnées sous forme de glucose.
Un petit-déjeuner sain est donc particulièrement important pour bien commencer la journée. Pourtant, de nombreux enfants vont à l'école sans petit-déjeuner. Des études montrent que les enfants qui n'ont pas mangé suffisamment le matin ont moins d'énergie et obtiennent de moins bonnes notes que ceux qui ont pris un petit déjeuner et un goûter sain.
L'index glycémique de l'alimentation
Selon des études, une augmentation rapide de la glycémie le matin, c'est-à-dire au petit-déjeuner, conduit le corps à stocker plus de graisses et à produire plus d'insuline pour le reste de la journée. Le pain blanc et le pain bis, surtout s'ils sont accompagnés de miel ou de confiture, mais aussi les corn-flakes et autres céréales du petit-déjeuner, entraînent une forte augmentation de la glycémie et ne constituent donc pas une bonne alimentation pour commencer la journée.
De nombreux glucides font fortement augmenter la glycémie. L'indice glycémique (IG) a été développé pour mesurer ce phénomène. Ce chiffre dépend de la teneur en sucre, en protéines, en graisses, en acides et en fibres alimentaires d'un aliment ainsi que de la composition de l'amidon qu'il contient. Les aliments à faible index glycémique ne font monter le taux de glycémie que lentement, rassasient longtemps, et peu d'insuline est sécrétée.
En revanche, les aliments à index glycémique élevé font grimper rapidement le taux de glycémie et la sécrétion d'insuline, la satiété n'est que de courte durée, puis le taux de glycémie retombe à un niveau plus bas qu'avant le repas. En conséquence, on est fatigué, déconcentré, éventuellement de mauvaise humeur et on est pris de fringales, souvent de sucreries.
En règle générale, le lait, les céréales complètes, les fruits, les salades, les légumes et le chocolat ont un index glycémique bas, c'est-à-dire qu'ils rassasient longtemps. Les produits raffinés, en particulier ceux contenant de la farine blanche, en ont un élevé.
Une alimentation saine pour le cerveau: mise en pratique
Reste à savoir comment mettre en pratique ces connaissances au quotidien. Les enfants et les adolescents ne devraient jamais quitter la maison sans petit-déjeuner et devraient toujours boire quelque chose. Les parents devraient également donner du liquide à leurs enfants pour le goûter. Les produits à base de céréales complètes, les fruits, les produits laitiers, c'est-à-dire tous les aliments à faible indice glycémique, sont des collations saines et bénéfiques pour la mémoire.
À midi, pour une alimentation saine des enfants, il faut leur donner suffisamment de protéines, 2 à 3 fois par semaine sous forme de certains aliments comme la viande, et les autres jours sous forme d'œufs, de poisson ou d'aliments végétaux comme les légumineuses. Cela permet notamment d'assurer l'apport en fer. Les légumes et la salade en font partie, ainsi qu'une garniture saine de glucides.
Au goûter, les fruits font partie des meilleurs aliments, avec un morceau de pain complet, un yaourt, un verre de lait ou quelques noix avec des fruits secs. Si le dîner est plutôt riche en hydrates de carbone, les enfants et les adolescents dorment mieux, car contrairement aux protéines, les hydrates de carbone rendent plutôt calme et paresseux.
Un article invité de Marianne Botta Diener*.
* Marianne Botta Diener est ingénieur alimentaire diplômée EPF et mère de huit enfants.