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L'attuale posizione della Int. Society of Sports Nutrition sull'integrazione di caffeina
Dopo una valutazione critica della letteratura disponibile fino ad oggi, la International Society of Sports Nutrition ISSN ha aggiornato la sua posizione sull'integrazione di caffeina nel gennaio 2021. Il risultato in forma estratta:
• È stato dimostrato che l'ingestione di caffeina aumenta diversi aspetti della prestazione atletica: resistenza muscolare, velocità di movimento e forza muscolare, prestazioni di sprint, salti e lanci,così come una vasta gamma di attività aerobiche e anaerobiche specifiche dello sport.
• Le prestazioni di resistenza aerobica sembrano beneficiare in modo più significativo dall'ingestione di caffeina, anche se l'effetto varia da persona a persona.
• La caffeina ha anche dimostrato di migliorare le prestazioni delle funzioni cognitive, tra cui l'attenzione e la concentrazione, nella maggior parte degli individui.
• Inoltre, la caffeina può migliorare parzialmente le prestazioni cognitive e fisiche anche in condizioni di privazione del sonno.
• Le differenze interindividuali nei benefici delle prestazioni, così come gli effetti negativi sul sonno o il nervosismo dopo l'ingestione di caffeina, possono essere legati alla variazione genetica nel metabolismo della caffeina. Altri fattori come l'assunzione abituale di caffeina possono anche giocare un ruolo nella risposta individuale.
• La caffeina sembra migliorare le prestazioni fisiche sia in individui allenati che non allenati.
• Le dosi efficaci di caffeina sono 3-6 mg/kg di peso corporeo. La dose minima efficace di caffeina non è attualmente chiara, ma può arrivare fino a 2 mg/kg di peso corporeo. Dosi molto elevate di caffeina (≥ 9 mg/kg) sono associate a un'alta incidenza di effetti collaterali senza alcun beneficio ergogenico aggiuntivo.
• Il momento più comune per l'integrazione di caffeina è 60 minuti prima della prestazione. Il momento ottimale dell'assunzione di caffeina dipende anche dalla fonte di caffeina (caffeina libera o legata, caffè, capsule, gel, ecc.).
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Letteratura
Guest, Nanci S, et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).
Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ