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Cardio. Du weißt schon… diese 10 Minuten auf dem StairMaster am Ende deiner Trainingseinheit im Gym. Nur wenige von uns finden das lustig, aber es ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Gewichtsabnahme. Oder doch nicht?
Neue Forschungen haben gezeigt, dass Widerstandstraining in Kombination mit der richtigen Ernährung auch ein wirksames Mittel ist, um Körperfett zu verlieren. Schauen wir uns die Forschungsergebnisse genauer an, um herauszufinden, was sie aussagen und was sie für Menschen bedeuten könnten, die Körperfett verlieren wollen.
Die Forschung
Forscher der Edith-Cowen-Universität in Australien und der Universität von Caxias do Sul in Brasilien haben sich für diese Studie zusammengetan.
Sie analysierten die Daten von 4.184 Teilnehmern, die in 116 Studien zur Gewichtsabnahme als übergewichtig oder fettleibig eingestuft wurden. Von den 116 Studien konzentrierten sich 23 auf Kinder und Jugendliche, 30 auf junge Erwachsene, 38 auf Erwachsene mittleren Alters und 25 auf ältere Erwachsene.
Bei fast der Hälfte der Studien (49%) war Widerstandstraining die einzige Methode zur Gewichtsabnahme. In 45% der Studien wurde eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining verwendet, und in den übrigen Studien wurde eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Kalorienrestriktion eingesetzt (1).
Die Ergebnisse
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Kombination aus Widerstandstraining und Kalorienbeschränkung die wirksamste Strategie zur Verringerung des Körperfetts war, wobei die Teilnehmer mit diesen Plänen durchschnittlich 5 kg Fettmasse verloren.
Signifikante Ergebnisse erzielten sie auch mit Krafttraining allein, sowie mit Methoden, die Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierten.
Interessanterweise zeigten Pläne, die Widerstandstraining und Kalorienreduzierung beinhalteten, ähnliche Ergebnisse wie Pläne, die Widerstandstraining und aerobes Training mit Kalorienreduzierung kombinierten.
Der ideale Plan zur Gewichtsabnahme würde also eine Kalorienreduzierung und Krafttraining beinhalten. Und wenn du Lust hast, kannst du auch Aerobic-Training einbauen.
Nach Ansicht der Forscher zeigen die Ergebnisse auch, dass Widerstandstraining eine wirksame Option für Menschen ist, die Körperfett verlieren wollen – aber mit Cardio-basiertem Training Probleme haben, was bei Menschen mit Fettleibigkeit der Fall sein kann.
Der leitende Forscher, Pedro Lopez, sagte: „Diese Gruppe fühlt sich vielleicht unwohl bei der Aussicht auf 30 oder 40 Minuten auf einem Laufband oder einem Fahrrad … du kannst Knie, Gelenke, Bänder und mehr verletzen, weil sie bei vielen Aerobic-Übungen ihr ganzes Körpergewicht tragen müssen.“ (1)
Take Home Message
Wenn du etwas Körperfett verlieren möchtest, dich aber auf dem Laufband langweilst, das Fahrrad nicht ertragen kannst und Alpträume vom StairMaster hast, dann mach‘ dir keine Sorgen – Ausdauertraining ist nicht der einzige Weg.
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(1) Lopez, P., et al. (2022): Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Rev: Vol 23 (5): e13428. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13428.