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Ein Beitrag von Paul Schweizer
Wie entsteht Muskelkater? Was kann ich dagegen tun? Und darf ich damit eigentlich trainieren?
Noch in meiner Schulzeit wurde gelehrt, dass Muskelkater aufgrund von „Muskel-Übersäuerung“ entsteht. Bei der Übersäuerung steht dem Muskel nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung. Im Folgenden gewinnt die Muskelzelle zusätzliche Energie durch anaeroben (ohne Sauerstoff) Abbau von Glukose. Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure (Laktat). Dieses kann vom Körper bis zu einer gewissen Schwelle toleriert bzw. wieder abgebaut werden. Wird die Leistung aber nicht gedrosselt oder gar erhöht, werden Enzyme im Muskel an ihrer Arbeit gehindert und, z.B. bei einem 800m-Lauf, die Beine so schwer, dass man zur Leistungsminderung gezwungen wird. Ein effektiver Schutz des Körpers.
Heute weiss man, dass der Muskelkater anderen Ursprungs ist. Bei ungewohnter oder schwerer Muskelarbeit (v.a. exzentrisch, dh. bremsend) entstehen kleinste Risse in den Sarkomeren von Muskelfasern (kleinste funktionelle Einheiten der Muskulatur). Dies führt zu einer lokalen Entzündung mit Wassereinlagerung, was meist 12 bis 48 Stunden später Schmerzen verursacht. Meine Kunden können regelmässig ein Lied davon singen, so z.B. Gaby: „Ich bin an meine Grenzen gestossen und vor lauter Muskelkater wusste ich oft nicht, was genau mir wehtat“.
Ist der Muskelkater einmal hier, gibt es kein Allheilmittel. Ein paar Tipps rund um den Muskelkater habe ich aber trotzdem:
Wie kann ich den Muskelkater lindern?
- Sorge für warme Muskeln, entweder durch einen Saunagang, ein warmes Bad (siehe auch unten) oder eine wärmende Salbe.
- Epsom Salzbäder wirken Wunder. Ionen (u.a. Magnesium können so über die Haut in den Körper gelangen). 475ml Epsom Salz ins Badewasser geben und 15-30 Min. baden.
- Mineralstoffe wie Magnesium können die Regenerationszeit ebenfalls beschleunigen (siehe Epsom Salzbad). Die kann auch in Form eines guten Supplements sein.
- Es gibt diverse Studien, die gezeigt haben, dass die Einnahme von Aminosäuren nach dem Training die Regeneration beschleunigen und zu weniger Muskelkater führen.
- Führe lockere Regenerationsläufe durch und sorge für genügend Schlaf!
- Die wissenschaftliche Studienlage zum Thema Eisbäder und Kältekammer ist ungenügend. Eine Tendenz zu weniger Muskelkater scheint da zu sein, allerdings fehlen auch die notwendigen Entzündungen für Adaptionen wie Muskelwachstum. Wenn dann ist diese Massnahme nur kurzfristig während intensiven Wettkampfphasen zu empfehlen. So haben wir Eisbäder während der Streethockey-Weltmeisterschaft verwendet.
Was sollte ich auf keinen Fall tun?
Intensive Massagen an den betroffenen Stellen sind nicht zu empfehlen.
Was bedeutet der Muskelkater für mein Training?
Trainiert werden kann auch mit einem Muskelkater. Jedoch muss man gesunden Menschenverstand walten lassen. Wenn ich beinahe mit Krücken ins Training humpeln muss, macht das keinen Sinn. Mach es dann besser wie ein richtiger Kater und gehe es ein paar Stunden/Tage ruhig an. Denn trotz aller Leiden gilt: Muskelkater ist vollständig reversibel und nach ein paar Tagen wieder weg.
Fazit
Es kann festgehalten werden, dass ungewohnte, intensive, ruckartige und bremsende Muskelarbeit am ehesten zu Muskelkater führt. Je länger ein bestimmter Trainingsplan, eine spezifische Trainingsmethode oder eine Sportart ausgeübt wird, desto weniger Muskelkater wird daraus resultieren. Denn: der Körper passt sich an die Parameter an. Genau deshalb sollte man auch nicht das ganze Jahr die gleichen Übungen mit gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl machen.
Ein durchdachter Trainingsplan nach heutigem Wissensstand ist der Erfolgsfaktor.
Last but not least bleibt zu sagen: Nicht jedes Training muss Muskelkater provozieren. Fortschritte im Sinne von Muskelaufbau werden auch ohne Muskelkater erbracht.
Dennoch: ich liebe es die Muskeln meines Körpers von Zeit zu Zeit wieder detailliert lokalisieren zu können.
Ein Beitrag von Marc Sonderegger, Personal Trainer in Baar