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Une séance de sport en général et de musculation intense en particulier, est absolument éprouvante, non seulement pour votre musculature mais également pour l'ensemble de votre organisme. Pour bien récupérer après le sport, certains nutriments sont plus conseillés que d'autres et même si tout commence par l'alimentation, les compléments alimentaires vous permettront d'accroître vos progrès sur le plan musculaire. Protéine, acides aminés, glucides ou créatine, ils influencent en grande partie votre vitesse de récupération après le sport.
Créatine et récupération post-entraînement
La créatine est considérée comme un acide aminé non essentiel, exclu des protéines de base servant à la reconstruction du corps humain mais son utilité sur le plan énergétique et sur la force des muscles est absolument capitale. Elle permet un renouvellement beaucoup plus rapide de l'Adénosine Tri Phosphate (ATP) en favorisant la rétention d'eau intracellulaire (à l'intérieur des cellules musculaires) en augmentant la force et la résistance de ces mêmes cellules.
La créatine vous sera vraiment salutaire pour récupérer plus vite de vos séances d'entraînement intenses, prendre du volume et de la puissance musculaire. De plus, elle sera d'autant mieux assimilée si vous la prenez accompagnée de glucides, éléments tout aussi essentiels à votre récupération post-entraînement pour recharger vos muscles en glycogène.
Les glucides
Les glucides sont les éléments nutritionnels les plus utilisés par votre organisme. Ils représentent la plus grande source d'énergie dont le corps a besoin. En effet, ils doivent représenter environ les 2 tiers de l'apport calorique quotidien. Ils sont le combustible des muscles et du système nerveux.
Votre organisme utilise principalement du glucose (stocké sous forme de glycogène) pour alimenter le corps sur le long terme, pour la simple raison que c'est un sucre simple, facile à métaboliser. Les hydrates de carbone fournissent de l'énergie pour soutenir les exercices d'endurance de durée moyenne à élevée (de la première minutes à plus d'une demi heure d'exercice)
Il vous faudra donc apporter beaucoup de glucides à l'organisme, plus particulièrement après l'effort afin de refaire vos réserves.
Les acides aminés...et surtout la glutamine
Parmi le spectre des principaux acides aminés, celui dont le taux sanguin chute le plus rapidement est la glutamine. Un apport quotidien de cet acide aminé par le biais des protéines ou d'un supplément en L-glutamine permet de réduire les carences tout en favorisant la santé du corps. La glutamine est impliquée dans un grand nombre de métabolismes, celui de l'énergie en particulier, de la digestion, du maintien de votre système immunitaire ou de la sécrétion de l'hormone de croissance.
Valine, Leucine et Isoleucine, les BCAA pour la récupération musculaire
Les acides aminés branchés (BCAA) sont aussi intéressants sur le plan de la fourniture d'énergie à l'organisme que sur le plan de la récupération. C'est pourtant sur ce dernier point que ces acides aminés (l-leucine, l-valine, l-isoleucine) seront les plus utiles.
En effet, il peut paraître un peu absurde de prendre des acides aminés en comprimés comme les BCAA spécialement pour fournir de l'énergie alors que les glucides sont beaucoup plus facilement utilisés par votre corps à cette fin. Cependant, prendre une whey avec des sucres avant votre séance est peut-être une bien meilleure idée. Non seulement vous lui fournirez des BCAA mais également un panel complet d'acides aminés dont il a besoin.
Les acides aminés branchés trouveront toute leur utilité dans le cadre de la récupération post-entraînement. Assurez-vous de consommer un supplément protéiné qui en contient suffisamment ou de prendre des comprimés avec votre boisson favorite (de préférence avec des glucides). Les BCAA permettent de sortir rapidement d'une phase catabolique engendrée par un entraînement intense et de retrouver plus vite le chemin de la récupération musculaire.
Les courbatures
Les courbatures surviennent généralement 24 à 48 heures après l'effort. Ces douleurs musculaires sont le résultat des microtraumatismes enduré par vos muscles durant la séance de sport. Ces courbatures arrivent en général lors de la reprise du sport après une période d'inactivité ou lors de nouveau exercices. Elles n'ont pas de lien direct avec la qualité de votre séance, il est tout a fait possible de faire une séance de sport sans avoir de courbature : cela signifie que votre corps a bien assimilé les exercices effectués.
Vouloir éviter les courbatures n'est pas forcément une solution idéale. En revanche, vous pouvez les attenuer facilement en utilisant des méthodes de massage, l'alternance chaud et froid ainsi que des bains chauds. Enfin, une bonne hydratation combinée avec une prise de BCAA pourrait venir accelérer le processus de récupération
La formule idéale du après l'entraînement
Comme vous l'avez remarqué, les réserves de glutamine et de créatine sont fortement amoindries suite à l'exercice. Une formule optimisant la récupération se doit donc tout simplement d'être enrichie en glucides, acides aminés, créatine, et glutamine. En outre, la taurine se présente sous la forme d'un dérivé d'acides aminés naturellement présents dans le corps de l'homme et a pour effet principal d'éliminer les toxines, d'accroître l'endurance et de lutter contre la fatigue. Elle peut également être très bénéfique à la récupération.
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