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Die ketogene Diät
Inhaltsangabe:
Was ist die ketogene Diät?
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Risiken der ketogenen Diät?
Ketogene Ernährung
Ketogene Lebensmittel
Der ketogene Ernährungsplan
Ketogene Ernährungsplan für Frauen
Ketogene Rezepte
Die ketogene Diät ist eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung, bei der der Körper auf Fettverbrennung zur Energieversorgung umgestellt wird.
Was ist ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung, bei der der Körper auf Fettverbrennung zur Energieversorgung umgestellt wird.
Promis wie Halle Berry oder Adriana Lima schwören schon lange auf die ketogene Ernährung aus gesundheitlichen Gründen, zum Abnehmen und gegen das Altwerden. In diesem Blogartikel haben wir alles für Sie zusammengestellt, was Sie zur ketogenen Diät wissen müssen.
Keto-Prinzip
Die Hauptprinzipien der Keto Diät sind eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Fettgehalts in der Nahrung. 75% der Ernährung besteht bei der ketogenen Diät aus gesunden Fetten und 20% aus Proteinen, der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Ernährung ist in extremer Form der Diät auf nur ca. 5% reduziert. Durch das Einhalten dieses Keto-Prinzip soll der Körper in den Zustand der Ketose kommen, bei der er die Fettverbrennung als Hauptenergiequelle nutzt.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Die ketogene Diät verändert die Art und Weise, wie der Körper Nahrung in Energie umwandelt. Durch die fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung gerät der Körper in den Zustand der Ketose. In der Ketose gewinnt der Körper Energie aus Fettverbrennung, anstelle sie aus zuckerhaltigen Kohlenhydraten zu beziehen. Bei der ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate daher auf ein Minimum reduziert.
Wie lange die ketogene Diät?
Da die Keto-Diät so restriktiv ist, sagen Gesundheitsexperten, sollte sie nicht langfristig befolgt werden. Idealerweise macht man eine ketogene Diät über 21 bis 90 Tage, gefolgt von einem nachhaltigen Ernährungsplan. Dies ist wichtig, damit Sie nach der Diät nicht wieder in alte Gewohnheiten verfallen, Ihr Körper sich langsam wieder an ein gesundes Maß an Kohlenhydraten gewöhnen kann und Sie nachhaltig von der Diät profitieren. Am besten Sie lassen sich für die ketogene Ernährung von einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler beraten.
Was bedeutet ketogen?
Unsere westliche Ernährung ist für gewöhnlich sehr zuckerreich. Einerseits nehmen wir viel Glukose (Zucker) direkt zu uns, z.B. in Süßigkeiten, Softgetränken oder Fruchtsäften, andererseits durch die vielen Kohlenhydrate, z.B. in Backwaren, Müslis, Pasta oder Pizza. Da unser Körper somit durchgehend mit zu viel Zucker versorgt wird, hat er sich daran gewöhnt Energie aus diesem Zucker zu gewinnen.
Eine Ernährungsumstellung mit einer Reduktion des Kohlenhydrat- und Zuckerkonsums und einer Erhöhung des Konsums gesunder Fette während der ketogenen Diät soll der Körper wieder in den Zustand der Ketose geführt werden. Unter Ketose versteht man einen Stoffwechselzustand, bei dem es einen Anstieg der sauren Ketonkörper im Blut gibt (1) Die Ketonkörper können dann die Glukose als primäre Energiequelle ablösen.
Geht der Körper in die Ketose über verbrennt er statt Glukose das körpereigene Fett als Energiequelle. Durch die ketogene Diät soll erreicht werden, dass der Körper die Kraftstoffversorgung fast vollständig auf Fett umstellt. Der Insulinspiegel wird sehr niedrig und die Fettverbrennung nimmt dramatisch zu. Der Körper greift dann auf die Fettreserven im Körper zu, um sie zu verbrennen und Energie zu gewinnen. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie nachhaltig Gewicht verlieren möchten.
Ist die Ketose gesund?
Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand. Dabei produziert der Körper Ketonkörper aus Fett und verwendet diese zur Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten. Neben dem schnellen Gewichtsverlust kann die Ketose mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Abnehmen mit der ketogenen Diät: Die ketogene Diät ist eine beliebte, wissenschaftlich gut untermauerte Methode zum Abnehmen (8).
Tatsächlich haben viele Studien festgestellt, dass ketogene Diäten zu einem viel größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten (9, 10, 11). Eine Studie berichtete über einen 2,2-mal höheren Gewichtsverlust bei Personen, die eine ketogene Diät einhalten, im Vergleich zu Personen, die eine fettarme, kalorienreduzierte Diät einhalten (12).
Darüber hinaus neigen die Menschen dazu, sich bei einer ketogenen Ernährung weniger hungrig und satter zu fühlen, was auf die Ketose zurückzuführen ist. Aus diesem Grund ist es im Allgemeinen nicht notwendig, bei dieser Diät Kalorien zu zählen.
Die Ketose und ketogene Diäten können auch andere therapeutische Wirkungen haben. Sie werden derzeit als Behandlung für eine Vielzahl von Erkrankungen untersucht (2):
- Herzerkrankungen: Die Reduzierung von Kohlenhydraten zur Erzielung von Ketose kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluttriglyceride, Gesamtcholesterin und HDL-Cholesterin verbessern (3)
- Alzheimer-Krankheit: Eine ketogene Ernährung kann für Patienten mit Alzheimer-Krankheit Vorteile haben (5)
- Krebs: Einige Studien deuten darauf hin, dass ketogene Diäten bei der Krebstherapie helfen können, möglicherweise indem sie dazu beitragen, Krebszellen von Glukose "auszuhungern" (6)
- Akne: Es gibt einige Hinweise darauf, dass diese Diät die Schwere und das Fortschreiten der Akne verringern kann (7)
Ketogene Diät Risiken
Die Keto-Grippe: Einige Menschen berichten, dass sie sich, wenn sie mit Ketose beginnen, einfach krank fühlen. Durch die Ernährungsumstellung kann es anfangs zu grippeähnlichen Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit oder Lethargie kommen. Diese so genannte Keto-Grippe vergeht in der Regel nach einigen Tagen
- Durchfall: Wenn Sie während einer ketogenen Diät öfter zur Toilette laufen ist da ganz normal. Das kann daran liegen, dass sich die Gallenblase - das Organ, das Galle produziert, um den Fettabbau bei der Diät zu unterstützen, zunächst "überfordert" fühlt. Auch die eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr kann Durchfall begünstigen
- Reduktion der sportlichen Leistungsfähigkeit: Einige Athleten schwören auf die ketogene Ernährung, nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für eine bessere Leistung im Sport. Grundsätzlich besteht bei der ketogenen Diät aber wegen der fehlenden Kohlenhydrate eher die Gefahr weniger sportlich leistungsfähig zu sein
- Weniger Muskelmasse: Eine Folge des Abnehmens mit Ketose kann ein Verlust an Muskelmasse sein, besonders wenn Sie viel mehr Fett als Protein essen
- Gewichtszunahme: Nach einer ketogenen Diät über 21 bis 90 Tage ist es wichtig, einen guten Ernährungsplan für die Zeit danach zu haben, um den Körper langsam wieder an mehr Kohlenhydrate zu gewöhnen. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie einen Großteil ihres verlorenen Gewichts wiedergewinnen
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes: Wird die Keto-Diät richtig gemacht, enthält Sie viel Gemüse und magere Quellen für tierisches Eiweiß. Sie ist also keine Entschuldigung dafür, Butter und Speck zu essen, die den Cholesterinspiegel oder das Risiko für Diabetes erhöhen
- Ketoazidose: Wenn Sie an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie die Keto-Diät nur mit der Erlaubnis Ihres Arztes und unter enger Aufsicht durchführen. Die Ketose kann für Menschen mit Diabetes tatsächlich hilfreich sein, aber Sie müssen sehr auf Ihren Blutzuckerspiegel achten und diesen mehrmals am Tag überprüfen
Mundgeruch
Eine Ernährungsumstellung kann Ihnen helfen abzunehmen. Da sich bei einer Ernährungsumstellung die Art der Lebensmittel, die man isst, verändern, kann dies Nebenwirkungen haben. Bei der ketogenen Diät ist Mundgeruch eine unerwünschte Nebenwirkung der Ketose – bezeichnet als „Keto-Atem“.
Um die Ursache des Keto-Atems zu verstehen, ist es wichtig, zu verstehen, wie der Stoffwechsel funktioniert. Da die ketogene Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten absichtlich einschränkt, ist der Körper gezwungen, seine Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen. Die Fettsäuren werden dann in Ketone umgewandelt, die natürliche Chemikalien sind, z.B. Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton.
Ketone sind normalerweise harmlos und werden durch Ausatmen und Urinieren aus dem Körper freigesetzt. Da Aceton ein Bestandteil einiger Nagellacke ist, kann insbesondere Ihr nach Nagellackentferner riechender Atem auf einen Zustand der Ketose hinweisen.
Manche Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, erleben nie Keto-Atem. Für diejenigen, die dies tun, kann der Mundgeruch lästig sein. Aber der Keto-Atem ist vorübergehend. Nach ein paar Tagen bis zu zwei Wochen hat sich der Körper in der Regel auf eine geringere Kohlenhydrataufnahme eingestellt und der Mundgeruch lässt nach.
Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie während dieser Zeit tun können, um Ihren Atem zu erfrischen:
- Viel Wasser trinken
- Weniger Protein essen
- Mehr Kohlenhydrate essen
- Häufig Zähne putzen
- Kaugummi kauen
Ketogene Ernährung
Ist ketogene Ernährung gesund?
Bei der ketogenen Ernährung steht Fett im Mittelpunkt, das bis zu 90% der täglichen Kalorien liefert. Der Rest besteht aus Proteinen und Gemüse, sowie wenigen Kohlenhydraten. Der hohe Fettanteil bei der ketogenen Diät ist ein häufiger Kritikpunkt, um sich während der Diät nicht ungesund zu ernähren, ist es daher wichtig den Fettanteil nicht nur durch gesättigte, sondern auch durch gesunde ungesättigte Fette abzudecken.
Wie bei jeder Diät ist auch bei der ketogenen Diät ausschlaggebend, dass die Lebensmittel, die man zu sich nicht, hochwertig sind. Ist dies der Fall, dann kann die Keto Diät unterschiedliche gesundheitliche Vorteile haben:
- Reduktion von Entzündungen: Die ketogene Diät wirkt entzündungshemmend
- Fettverbrennung & Abnehmen: Mit der ketogenen Diät kann man sehr schnell abnehmen
- Versorgung des Gehirns: Ketone versorgen das Gehirn mit Energie
- Ketogene Diät als Energielieferant: Die Ketose hilft dem Gehirn, mehr Mitochondrien zu erzeugen, die Energieerzeuger in unseren Zellen
- Senkung des Blutzuckers: Die ketogene Ernährung kann durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate und damit Zucker den Insulinspiegel stabilisieren und den Blutzucker senken
Eine Studie bestätigte, dass eine ketogene Diät auch über einen längeren Zeitraum sicher ist (13).
Umstellung auf ketogene Ernährung
Obwohl die ketogene Ernährung für gesunde Menschen sicher ist, kann es während der Umstellung auf die ketogene Ernährung zu Nebenwirkungen kommen. Die sogenannte Keto-Grippe kann zu Symptomen wie geringe Konzentrationsfähigkeit, mehr Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden führen.
Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung langsam reduzieren. Dadurch kann Ihr Körper lernen, mehr Fett zu verbrennen. Eine ketogene Ernährung kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern, so dass die Zugabe von zusätzlichem Salz zu den Mahlzeiten oder die Einnahme von Mineralstoffzusätzen helfen kann.
Zumindest am Anfang ist es wichtig, bis zur Sättigung zu essen und zu vermeiden, dass Sie zu viele Kalorien einschränken. In der Regel führt eine Umstellung auf ketogene Ernährung zu einem Gewichtsverlust ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.
Ketogene Lebensmittel
Zu den ketogenen Lebensmitteln gehören v.a. Fleisch, Fisch, Eier, natürliche Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse, Beeren, Knochenbrühe.
Welches Gemüse für ketogene Ernährung?
Für die ketogene Ernährung sind ballaststoffreiche Gemüse wichtig. Frisch oder gefroren spielt keine Rolle. Halten Sie sich an Gemüse das oberirdisch wächst und verzichten Sie auf kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kartoffeln.
Ketogene Diät wieviel Kohlenhydrate
Der Anteil an Kohlenhydraten während der ketogenen Diät soll möglichst gering sein, im Allgemeinen sind es 20 bis 50g Kohlenhydrate pro Tag, in extremer Form besteht nur 5% der Nahrung aus Kohlenhydraten.
Viele Menschen, die eine ketogene Diät machen, zählen "Nettokohlenhydrate", d.h. die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Ballaststoffe werden nicht in die Gesamtkohlenhydratmenge eingerechnet, da sie nicht verdaut werden.
Ketogene Diät wieviel Fett
Bei der ketogenen Diät isst man bei jeder Mahlzeit Fett. Bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät wären das zum Beispiel 165g Fett, 40g Kohlenhydrate und 75g Protein.
Bei der ketogenen Ernährung stehen oft gesättigte Fette aus Ölen (Palm, Kokosnuss), Schmalz, Butter und Kakaobutter auf dem Speiseplan. Achten Sie aber auch darauf gesunde ungesättigte Fette wie Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu und Olivenöl zu sich zu nehmen.
Welches Öl für ketogene Ernährung?
Gute Öle für die ketogene Ernährung sind: Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl, Ghee, Entenfett. Das aus den Früchten der Kokospalmen gewonnene Kokosöl ist ein ketofreundliches Speiseöl mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und einer ähnlichen Konsistenz wie Butter. Seine mittelkettigen Triglyceride tragen dazu bei, den Stoffwechsel zu beschleunigen und in moderaten Dosen Ketose zu induzieren.
Ketogene Ernährung vegetarisch / vegan
Eine gesunde vegetarische ketogene Ernährung sollte eine Vielzahl von nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, gesunden Fetten und Eiweißquellen umfassen. Die vegetarische ketogene Diät verzichtet jauf Fleisch und Fisch und setzt stattdessen auf andere gesunde Fette, wie Kokosnussöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
Die vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was den kohlenhydratarmen Verzehr erschwert. Bei sorgfältiger Planung können aber auch Veganer die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.
Folgende Lebensmittel können während einer veganen ketogenen Diät verzehrt werden:
- Kokosnussprodukte: Kokosvollmilch, Kokosnusscreme, ungesüßte Kokosnuss
- Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Nussöl, MCT-Öl, Avocadoöl
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Hanfsamen, Chia, Macadamianüsse, Kürbiskerne
- Nussbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter
- Gemüse: Blattgrün, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze
- Protein: Tofu
- „Molkerei" Produkte: Kokosnuss-Joghurt, vegane Butter, Cashew-Käse, veganer Frischkäse
- Avocados
- Beeren: Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren in Maßen
Ketogene Ernährung bei Diabetes
Ketogene Ernährung ist auch bei Diabetes möglich. Eine Studie zu Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um bis zu 75% verbessern kann und einige Diabetiker waren in der, die Diabetes-Medikation zu reduzieren oder sogar einzustellen (4). Bevor Sie eine Diät starten, sollten Sie diese aber auf jeden Fall mit Ihrem Arzt besprechen.
Der ketogene Ernährungsplan
Es gibt viele unterschiedliche ketogene Ernährungspläne. Während unserer 21-Tage Knochenbrühen Diät ernähren Sie sich ketogen. Ziel ist es, durch eine ausgewogene Ernährung aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Knochenbrühe die Darmgesundheit zu verbessern, Entzündungen im Körper zu reduzieren und den Körper auf Fettverbrennung umzustellen.
Das Beseitigen von Entzündungen im Körper spielt bei unserer ketogenen Diät mit Knochenbrühe und für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle, denn Entzündungen können der Auslöser für diverse Krankheiten wie Darmerkrankungen, Haut- und Autoimmunkrankheiten oder Übergewicht und Fettleibigkeit sein.
Mit der Knochenbrühen-Diät entlasten wir den Körper von schädlichen Lebensmitteln und unterstützen ihn gezielt durch Lebensmittel, die reich an Mineral- und Nährstoffen sind, die wieder für eine gesunde Darmflora sorgen und dabei helfen Entzündungen im Körper zu beseitigen und zu vermeiden. Die Knochenbrühe liefert dabei wichtiges Kollagen, das die Darmwand schützen und Entzündungen hemmen kann.
Keine Angst, während der ketogenen Diät essen Sie nicht nur Knochenbrühe. Der Ernährungsplan enthält viele leckere Rezepte für morgens, mittags und abends.
Ketogener Ernährungsplan für Frauen
Ketogene Ernährungspläne müssen an die Bedürfnisse von Frauen angepasst werden. Die ketogene Diät ist eine der besten Diäten für Frauen zur schnellen Gewichtsabnahme. Aber sie ist restriktiv in Bezug auf die Wahl der Nahrungsmittel, wodurch ein Nährstoffmangel entstehen kann. Besprechen Sie die Diät vor dem Start mit Ihrem Arzt, er kann Ihnen sagen, ob Sie zur Diät eine Nahrungsergänzung benötigen.
Frauen sind mit Problemen wie Menopause, Hormonstörungen, Anämie und Osteoporose konfrontiert. Es ist wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen, der sich an die sich ändernden Ernährungsbedürfnisse einer Frau anpasst. Die Wahl von Nahrungsmitteln, die reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B9 (Folat) sind, beugt einem Mangel während einer Diät vor.
Was für die eine Frau am besten funktioniert, ist für eine andere Frau vielleicht nicht das Beste. Es ist entscheidend, dass Sie Ihren ketogenen Ernährungsplan nach Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen zusammenstellen.
Ketogene Rezepte
Ketogenes Frühstück
Es gibt viele leckere Rezepte für ein ketogenes Frühstück, reich an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Dieses herzhafte Omelett ist das ideale Frühstück für alle Keto Fans. Das Rezept liefert reichliche gesunde Fette (aus Mandelmilch, Kokosfett), Protein (aus Ei, Rindfleisch und Kollagen) und Ballaststoffe (aus Spinat). Jetzt nachkochen: Keto Frühstücksrezept
Ketogenes Mittagessen
Dieser Guacamole Salat ist ein tolles Rezept für ein ketogenes Mittagessen, liefert gesunde Omega 3 Fette aus Avocado und Kernen, Protein aus Knochenbrühe und Ballaststoffe aus Rucolasalat. Hier geht’s zum Rezept: https://jarmino.de/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/
Ketogenes Abendessen
Diese Keto Bowl mit Huhn und Knoochenbrühe ist ein tolles ketogens Abendessen aus gesunden Fetten (Avocado), Protein (Eier, Huhn, Knochenbrühe) und Ballaststoffen (Brokkoli, Karotten): https://jarmino.de/blog/keto-bowl-knochenbruehe/
Quellen:
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/