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Warm up - Cool down
Das Aufwärmen bewirkt, dass die gesamte Muskulatur besser durchblutet wird, sich die kleinsten Blutgefässe öffnen, damit der Gesamtgefässwiderstand absinkt und sich die Herzfrequenz (bei gleicher Belastung) reduziert. Während ruhiger Belastungen werden Aktivitätshormone ausgeschüttet, welche die Beweglichkeit und Koordination erleichtern und verbessern. Der Stoffwechsel wird ebenfalls in Schwung gebracht und die Energiebereitstellung vorbereitet.
Vor allem in den kalten Monaten ist dem richtigen Aufwärmen, dem Warm-up, besondere Beachtung zu schenken.
Zusätzlich werden die Nervenimpulse schneller weitergeleitet (Koordination) und die Sauerstoffauswertung steigt deutlich an. Aufgewärmte Muskulatur arbeitet also effizienter und die Gefahr von Verletzungen (Fehltritte, Überlastungen...) wird reduziert.
Für das Laufen gilt, dass du dich vor einer intensiven Laufbelastung (Wettkampf / Tempodauerlauf / Intervalltraining / Fahrtspiel..) unbedingt aufwärmen solltest: 10 bis 15 Minuten in gemächlichen Tempo bei ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz sind ideal.
Bei einem Lauftraining in niedrigen Belastungsintensitäten ist das Aufwärmen nicht nötig. Bei einem Longjog (langer Dauerlauf) läufst du ja sowieso in einem gemächlichen Tempo los. Sobald du aber auf herausforderndem Gelände (Traillauf) unterwegs bist, ist Aufwärmen wieder Pflicht!
Wettkämpfe
Für Wettkämpfe gilt, dass je intensiver die Belastung ist, um so länger und intensiver sollte auch das Aufwärmen durchgeführt werden.
Läufer, welche einen Marathon in etwa 4 Stunden absolvieren, können direkt in den Wettkampf einsteigen und die ersten Kilometer in vorsichtigem Tempo "direkt aufwärmen".
Für schnellere Finisher (< 3:30 h) ist ein etwa 10-minütiges Aufwärmen sinnvoll.
Bei kürzeren Wettkampfdistanzen musst du dich unbedingt gut aufwärmen, da du diese Strecken mit einem viel höheren Tempo angehst. Für einen Halbmarathon sind 15 min, für einen 10-km-Lauf 20 min und für einen 5-km-Lauf bis zu 30 min Aufwärmzeit sinnvoll. Während des lockeren Einlaufens kannst du ein paar Steigerungen und/oder kurze Sprints einstreuen.
Es ist aber nicht sinnvoll, bereits eine Stunde vor dem Start nervös durch die Strassen zu laufen und sich aufzuwärmen. Damit würdest du wertvolle Kohlenhydrate, welche du für den Wettkampf brauchst, schon vor der Startlinie verbrennen.
Auslaufen - Cool down
Beim langsamen Auslaufen (Cool-down) werden "Abfallstoffe" aus der Muskulatur abtransportiert und der Laktatgehalt wird wieder normalisiert. Die Herz- und die Atemfrequenz pendelt sich wieder auf Normalwerte ein. Ein rund 10-minütiges Auslaufen sollte vor allem nach mittel- und hochintensiven Einheiten durchgeführt werden. Das wird die Regeneration deines Körpers nachhaltig beschleunigen.
Für ein Auslaufen nach einem Halbmarathon oder Marathon achtest du auf deine Befindlichkeit: Wenn du findest, es tut dir gut, so führst du ein Cool down durch. Das Cool down kann jedoch ebenso gut mit anderen Regenerations-Massnahmen unterstützt werden, schliesslich bist du nach einem Marathon ja genug "gelaufen". Mehr dazu unter Regeneration.
Zum Auslaufen und Regenerieren gehört selbstverständlich auch ein für Läufer angepasstes Dehnprogramm.