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Découvrez ces quatre types d’exercices et comment ils peuvent vous être bénéfiques. Pour des vidéos d’exercices et des exemples de la façon de faire certaines des choses.
La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur un type d’exercice ou d’activité et pensent qu’ils en font assez. Cependant, la recherche a montré qu’il est important d’effectuer les quatre types d’exercices : résistance, force, équilibre et flexibilité. Chacun a des avantages différents. Faire un type peut également améliorer votre capacité à faire les autres, et la variété aide à réduire l’ennui et le risque de blessure. Peu importe votre âge, vous pouvez trouver des activités adaptées à votre condition physique et à vos besoins!
Exercices de résistance pour les personnes âgées
Les activités d’endurance, souvent appelées aérobic, augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire. Ces activités vous aident à rester en bonne santé, à améliorer votre condition physique et à accomplir les tâches que vous devez accomplir chaque jour. Les exercices de résistance améliorent la santé du cœur, des poumons et du système circulatoire. Ils peuvent également retarder ou prévenir de nombreuses maladies courantes chez les personnes âgées, telles que le diabète, le cancer du côlon et du sein, les maladies cardiaques et autres. Les activités physiques qui augmentent l’endurance comprennent :
- marche rapide ou jogging;
- travaux dans le jardin (tondre la pelouse, ramasser les feuilles sèches) ;
- danser;
- nager;
- faire du vélo (en anglais);
- monter des escaliers ou des collines ;
- jouer au tennis ou au basket.
Augmenter votre endurance ou votre « capacité de rétention » vous aidera à suivre le rythme de vos petits-enfants au parc, à danser sur vos chansons préférées lors d’un mariage familial et à cueillir et mettre en sac des feuilles sèches dans le jardin. Chaque semaine, faites au moins 150 minutes d’activités qui vous font respirer fort. Essayez d’être actif tout au long de la journée pour atteindre cet objectif et évitez de rester assis pendant de longues périodes.
Conseils pour votre sécurité
- Faites une petite activité légère, comme la marche lente, avant et après vos activités d’endurance pour réchauffer et refroidir vos muscles.
- Écoutez votre corps : Les activités d’endurance ne doivent pas provoquer d’étourdissements, de douleur ou de pression à la poitrine, ni de sensation de brûlures d’estomac.
- Assurez-vous de boire des liquides lorsque vous faites une activité qui vous fait transpirer. Si votre médecin vous a dit de limiter votre consommation de liquide, assurez-vous de vérifier avant d’augmenter la quantité de liquide que vous buvez pendant l’exercice.
- Si vous allez faire de l’exercice à l’extérieur, soyez conscient de votre environnement.
- Habillez-vous en couches pour pouvoir ajouter ou enlever des vêtements au besoin par temps chaud ou froid.
- Pour éviter les blessures, portez un équipement de sécurité tel qu’un casque lorsque vous faites du vélo.
Exercices de renforcement pour seniors
Votre force musculaire peut faire une grande différence. Des muscles forts vous aident à rester indépendant et à faciliter les activités quotidiennes, comme se lever d’une chaise, monter des escaliers et transporter des courses. Garder vos muscles forts peut aider à l’équilibre et prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes. Vous êtes moins susceptible de tomber lorsque les muscles de vos jambes et de vos hanches sont forts. Certaines personnes appellent l’utilisation de poids pour améliorer la force musculaire « la musculation » ou « l’entraînement en résistance ».
Certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour améliorer leur force. Si vous le faites, commencez par utiliser des poids légers, puis augmentez progressivement le poids. D’autres personnes utilisent des bandes de résistance, qui sont des bandes élastiques qui s’étirent et se déclinent en différents niveaux de résistance. Si vous êtes débutant, essayez de faire de l’exercice sans bande ou utilisez une bande légère jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Ajoutez une bande ou passez à une bande plus résistante (ou à un poids plus lourd) lorsque vous pouvez facilement faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Essayez de faire des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, mais n’exercez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques exemples d’exercices de renforcement :
Conseils pour votre sécurité
- Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices de renforcement. Respirez régulièrement.
- Expirez en soulevant ou en poussant et inspirez en vous détendant.
- Parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice particulier.
Exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Les exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes, un problème courant chez les personnes âgées qui peut avoir de graves conséquences. De nombreux exercices de renforcement pour le bas du corps permettront également d’améliorer l’équilibre. Les exercices d’équilibre comprennent:
Conseils pour votre sécurité
- Ayez une chaise solide ou une personne à proximité pour vous tenir si vous vous sentez instable.
- Parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice particulier.
Exercices de flexibilité pour les personnes âgées
Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité. Bouger plus librement vous permettra de vous pencher plus facilement pour attacher vos chaussures ou de regarder par-dessus votre épaule lorsque vous reculez votre voiture. Les exercices de flexibilité comprennent :
Conseils pour votre sécurité
- Étirez-vous lorsque les muscles sont chauds.
- Étirez-vous après un exercice de résistance ou de renforcement.
- Ne vous étirez pas au point d’avoir mal.
- Rappelez-vous toujours de respirer normalement tout en maintenant un étirement.
- Parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice particulier.
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