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Regeln zur Schlafhygiene
In den meisten Fällen hilft es schon, wenn Sie bei Schlafstörungen Ihre persönlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umstellen und eine gesunde Schlafhygiene entwickeln.
Hier die wichtigsten Regeln zur Schlafhygiene:
- Halten Sie möglichst regelmässige Schlafzeiten ein. Doch gehen Sie erst dann schlafen, wenn Sie auch müde sind.
- Vermeiden Sie zu spätes, zu scharfes, zu reichhaltiges und schwer verdauliches Essen.
- Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola zu sich nehmen.
- Das Gleiche gilt für alkoholische Getränke. Der tägliche Schlummertrunk oder übermässiger Alkoholkonsum macht zwar zunächst müde, kann jedoch im weiteren Verlauf der Nacht zu Durchschlafstörungen führen.
- Verzichten Sie auf ausgedehnten Mittagsschlaf. Das Nickerchen am Tag sollte höchstens 15-30 Minuten dauern und vor 15 Uhr sein.
- Regelmässiger Sport kann schlaffördernd wirken. Verzichten Sie jedoch zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf ein körperlich anstrengendes Training, da dies das Einschlafen erschwert.
- Achten Sie auf eine gesunde Schlafumgebung, Dazu gehören ein gutes Bett, eine stützende Matratze sowie eine atmungsaktive Bettdecke.
- Ihr Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein. Lüften Sie regelmässig, vermeiden Sie jedoch Zugluft. Die Raumtemperatur sollte bei maximal 18 Grad Celsius liegen.
- Halten Sie sich ausserhalb der Schlafenszeiten nicht zu lange im Bett auf. Können Sie nicht einschlafen, stehen Sie auf und lenken sich mit einem Tee oder leichter Lektüre ab, bis Sie wieder müde sind.
Tipps zur Entspannung
Je entspannter Sie sind, desto besser gelingt das Ein- und Durchschlafen. Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen:
- Entspannend am Abend wirkt ein warmes Bad (34 bis 36 Grad Celsius). Badezusätze, zum Beispiel mit Lavendel oder Melisse, wirken zusätzlich beruhigend.
- Versuchen Sie sich geistig zu entspannen. Vermeiden Sie es, schwierige Themen oder Probleme vor dem Zubettgehen zu diskutieren. Bei Problemen, Sorgen oder Nöten wirkt es entlastend, diese auf einen Zettel zu schreiben und damit bis zum nächsten Morgen abzulegen.
- Trinken Sie am Abend einen beruhigenden Kräutertee oder ein Glas warme Milch mit Honig.
- Machen Sie regelmässig Entspannungsübungen. Verfahren wie die progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson oder Autogenes Training sind leicht zu erlernen und können das Ein- und Durchschlafen erleichtern.
Kognitive Verhaltentherapie für chronische Schlaflosigkeit
In der Klinik für Konsiliarpsychiatrie und Psychosomatik wird nach einer Abklärung von psychischen und körperlichen Einflussfaktoren auf die Schlafqualität als Therapie der ersten Wahl eine kognitive Verhaltenstherapie für chronische Schlaflosigkeit im Rahmen einer Gruppentherapie angeboten. In dem mehrwöchigen Therapieprogramm wird ein Schlaftraining nach dem Prinzip der Schlafrestriktion durchgeführt, in welchem der Schlaf-Wach-Rhythmus analysiert, die Bett- und Schlafenszeiten protokolliert und das Schlafverhalten reguliert werden.
Rituale für Kinder
Der Schlaf von Kindern kann durch verschiedene Faktoren gestört sein. Hierzu zählen aufregende Erlebnisse, Wachstumsschübe oder veränderte Lebensumstände. Dies stellt in der Regel kein ernsthaftes Problem dar. Wichtig ist jedoch, dass Kinder langfristig gut schlafen. Dies ist nicht nur für das Lernen und die geistige Leistungsfähigkeit wichtig. Hat ein Kind nicht rechtzeitig ein gesundes Schlafverhalten erlernt, kann dies lebenslange Schlafstörungen zur Folge haben.
Positiv auf das kindliche Schlafverhalten wirken sich abendliche Rituale beziehungsweise feste Abläufe aus, wie etwa gemeinsames Abendessen, Schlafanzug anziehen, Zähne putzen und eine Gute Nacht-Geschichte vorlesen. Wichtig ist, dass Ihr Kind am Abend zur Ruhe kommen kann. Daher sollten Aufregungen wie spannende Fernsehsendungen oder Internetsurfen direkt vor dem Schlafengehen tabu sein.
Gruppentherapie
In dem Gruppenangebot werden aufklärende Informationen über die Entstehung und Fortdauer von Schlafstörungen auf Basis von wissenschaftlichen Erkenntnissen vermittelt und verschiedene Behandlungsmöglichkeiten mit Schwerpunkt auf kognitiven und verhaltensregulativen Elementen vorgestellt. Die Teilnehmenden erlernen vertieft bestimmte Techniken zur Verbesserung ihres Schlafes und damit ihrer Lebensqualität.