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Dieser Artikel enthält einige klassische Yoga Posen, die du ausprobieren solltest, bevor du stirbst. Darunter: Das Dreieck, Der Krieger I, Der herabschauende Hund, Sitzende Vorwärtsbeuge, Warrior II, Kobra und mehr!
Wenn du Yoga Posen praktizierst, bist du wahrscheinlich schon einmal auf eine Liste von Yoga Posen gestoßen, von denen du gehört hast, dass sie gut für die Gesundheit sind.
Egal, ob du neu im Yoga bist oder schon seit Jahren praktizierst, es gibt Posen, die man noch vor seinem Lebensende ausprobiert haben sollte. Diese Liste hilft, herauszufinden, welche man vor seinem Tod beherrschen sollte.
Viele Menschen denken, dass Yoga Posen nur gegen Ende des Lebens nützlich sind. Die Wahrheit ist jedoch, dass man sie in jedem Alter anwenden kann, um gesund zu bleiben und besser schlafen zu können.
Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der nach unten gerichtete Hund ist die am weitesten verbreitete Yogastellung und eine der ersten Stellungen, die neuen Schülern beigebracht wird.
1) Beginne in kniender Position auf der Matte, die Hände direkt unter den Schultern, die Finger gespreizt.
2) Ziehe die Zehen an und spanne deine Bauchmuskeln an, während du den Körper von der Matte abhebst, sodass nur noch die Hände und Füße auf der Matte stehen.
3) Drücke durch die Hände und beweg die Brust sanft zu den Oberschenkeln und die Fersen sanft zum Boden.
4) Entspanne Kopf und Nacken und atme tief durch.
Diese Übung ist ein guter Anfang, denn sie ist eine der leichter zu beherrschenden Posen, die das Blut in Fluss bringt und die Herzfrequenz erhöht. Die Haltung stimuliert alle wichtigen Energiezentren des Körpers und ist eine gute Übung zur Stärkung der Beine und Kniesehnen.
Die Position des Kopfes ist sehr wichtig, und es ist ratsam, einige Male zu üben, ohne sich an etwas festzuhalten. Wenn Sie diese Haltung in Verbindung mit einer regelmäßigen Yogapraxis üben, werden Sie viele Vorteile daraus ziehen können.
Vorwärtsbeuge im Sitzen (Tadasana)
Eine der beliebtesten Yogastellungen ist die sitzende Vorwärtsbeuge. Es ist eine einfache Haltung, die jeder ausführen kann, und sie ist eine der am leichtesten zu verändernden Haltungen. Du wirst erstaunt sein, wie sich der Körper in der sitzenden Vorwärtsbeuge verändert.
Diese Yoga Pose mag einfach erscheinen, aber sie erfordert einen aktiven Muskeleinsatz. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Ausführung von Tadasana in deiner Yogapraxis:
1) Bringe dich in Position. Die Füße sollten entweder hüftbreit auseinander stehen oder zusammen, wobei sich die großen Zehen berühren (je nach Gleichgewicht). Halte den Rücken gerade und die Arme an der Seite. Hebe und spreize die Zehen und verlagere dann das Gewicht, um das richtige Gleichgewicht zu finden.
2) Spanne die Beinmuskeln an. Spanne den Quadrizeps an, strecke das Steißbein und hebe die Knie leicht an. Halte die Beine gerade, aber vermeide es, die Knie zu blockieren, da dies die Gelenke unnötig belasten kann. Ziehe die Schulterblätter zusammen und bringe sie in eine Linie mit den Hüften.
3) Verlängere den Körper. Der Scheitel sollte sich zusammen mit dem Brustbein zur Decke strecken, ohne die unteren Rippen nach vorne zu schieben. Verbreitere die Schlüsselbeine und halte die Arme seitlich, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Sie können auch die Hände in Gebetshaltung vor die Brust legen, auch bekannt als Anjali Mudra.
Die Wirkungen dieser Pose sind unter anderem die folgenden: 1. Beruhigt das Nervensystem. 2. Lindert Schmerzen im unteren Rücken. 3. Hilft bei Stress und Angstzuständen. 4. Verbessert die Verdauung. 5. Stärkt die Rückenmuskulatur. 6. Baut Muskelmasse auf. 7. Erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang. 8. Kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana)
«Yoga Triangle Pose» ist eine stehende Pose, die ein Klassiker der Yogapraxis ist. Diese Pose stärkt die Beine und gleicht das Zentrum aus.
Diese Yoga Pose vermittelt ein Gefühl von Stärke und Stabilität. Die Haltung ist dem Stehen auf den Zehenspitzen und dem Zusammenschieben der Fersen sehr ähnlich.
1) Stelle dich zunächst der Länge nach auf die Matte, wobei die Füße etwa 4 Fuß auseinander stehen, die Zehen nach vorne zeigen und die Arme parallel zur Matte ausgestreckt sind.
2) Halte die Beine stark und atme ein, um den Brustkorb zu öffnen.
Beim Ausatmen beuge dich mit gestreckten und kräftigen Beinen nach vorn.
Lege die Hände auf die Matte oder halte dich an den Knöcheln oder dem großen Zeh fest.
3) Beuge dich nach vorne und verlänger die Wirbelsäule weiter nach unten, so dass der Scheitel näher zur Matte kommt.
4) Halte die Beine stark, die Oberschenkelmuskeln angespannt und verlagere das Gewicht nach vorne auf die Fußballen. Bleibe so für 5 tiefe Atemzüge.
Warrior I Pose (Virabhadrasana I)
Dies ist nicht die einzige Yoga-Pose, welche du üben solltest. Weitere Posen sind der Krieger II und III.
Hier sind die Schritte für die Ausführung des Kriegers 1:
1) Trete aus dem Stand mit dem linken Fuß auf die Rückseite der Matte und senke die Innenseite des Fußes ab, so dass der hintere Fuß angewinkelt ist.
2) Beuge das rechte Knie um 90 Grad und strecke das hintere Bein.
3) Strecke die Arme über den Kopf und halte den Oberkörper nach vorne gerichtet.
4) Entspanne die Schultern und atme sanft ein und aus. Halte die Position 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Wenn du in dieser Haltung bist, achte darauf, was in deinem Körper passiert. Wie atmest du? Welcher Teil deines Körpers fühlt sich entspannt an?
Krieger-II-Pose (Virabhadrasana II)
Der Yoga-Krieger II ist eine Yoga Pose, die du überall und jederzeit machen kannst.
Hier sind die Schritte zur Ausführung von Warrior 2:
1) Trete aus dem Stand mit dem linken Fuß auf die Rückseite der Matte und senke die Innenseite des Fußes ab, so dass der hintere Fuß angewinkelt ist.
2) Beuge das rechte Knie um 90 Grad und strecke das hintere Bein.
3) Strecke den rechten Arm gerade über das rechte Bein und den linken Arm gerade über das linke Bein.
4) Entspanne die Schultern und atme sanft ein und aus. 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Krieger-III-Pose (Virabhadrasana III)
Die Yoga-Pose des Kriegers III ist eine großartige Pose für Menschen, die mit Ängsten zu kämpfen haben. Die Übung zwingt einem dazu, so zu balancieren, dass man das Gefühl hat, sich durch einen Tunnel zu bewegen.
1) Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte die Hände an den Seiten oder vor dem Herzen zusammen. Spanne die Bauchmuskeln an.
2) Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß, hebe das linke Knie und beuge den linken Fuß.
3) Verlagere das Gewicht nach vorne und strecke das linke Bein hinter dir aus, wobei der linke Fuß gebeugt gelassen wird. Der Oberkörper und das hintere Bein sollten parallel zur Matte sein.
4) Richte den Blick auf den Boden und halte den Kopf neutral.
5) Richte die Hüften so aus, dass das Becken parallel zum Boden ist. Das rechte Bein sollte so gerade wie möglich sein.
6) Finde das Gleichgewicht und strecke, falls gewünscht, die Arme gerade vor sich aus, wobei die Schultern von den Ohren entfernt gehalten werden.
7) Halte die Stellung fünf Atemzüge lang, bis zu 30 Sekunden oder länger. Beim Einatmen kehre die Bewegung um, um in die Berghaltung zurückzukehren, und wiederholen sie auf der anderen Seite.
Sie hilft dir, langsamer zu werden und sich seines Atems bewusst zu werden. Wenn du die Atmung kontrollieren kannst, gewinnst du die Kontrolle über Geist und Körper. Die Yoga-Pose des Kriegers III eignet sich auch hervorragend, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Körpermitte zu stärken.
Die Pose soll die Beine stärken, aber sie bietet auch ein großartiges Training für die Körpermitte. Wenn du diese Pose beendet hast, wirst du feststellen, dass deine Beine extrem stark sind.
Die Lotus Yoga Pose (Padmasana)
Der Lotussitz (Padmasana) ist eine grundlegende und fortgeschrittene Haltung, die sowohl erdend als auch aufbauend ist und bei der Yogis im Sitzen jeden Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen.
Im Sanskrit bedeutet Padmasana Lotus (Padma) und Pose (Asana). Die Beine des Yogis und die Handhaltung auf den Knien ähneln den Blütenblättern der alten Blume, die wahre Erleuchtung, reine Schönheit und Fülle symbolisiert.
Achte darauf, dass du eine neue Yoga Pose unter der Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers lernst. Wenn du den einfachen oder halben Lotussitz bereits praktizierst und bereit bist, die nächste Stufe zu erreichen, findest du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du den Lotussitz sicher und korrekt übst:
1. Setze dich in die Stabhaltung (Dandasana). Setze dich auf den Boden oder auf die Rückseite deiner Yogamatte und stelle deine Beine gerade vor dich.
2. Kreuze dein rechtes Bein über dem linken Oberschenkel. Beuge dein rechtes Knie und führe deinen Fuß mit den Händen in die Spalte des linken Oberschenkels, so dass die Ferse in Richtung Bauchnabel zeigt und die Fußsohlen nach oben gerichtet sind.
3. Führe deinen linken Fuß über deinen rechten Oberschenkel. Beuge nun dein linkes Bein und führe deinen linken Fuß mit den Händen in die Spalte deines rechten Oberschenkels, über das rechte Bein.
4. Passe dich entsprechend an. Nimm alle notwendigen Anpassungen an den Beinen oder Füßen vor, um die Bindung bequemer zu machen, z.B. indem du jeden Fuß sanft in die Haltung ziehst. Achte auf die Position deiner Wirbelsäule. In dieser Haltung sollte deine Wirbelsäule von der Basis bis zum Nacken gerade sein.
5. Bringe deine Hände zu jedem Knie. Als Nächstes nimmst du das Gyan Mudra (eine yogische Handgeste) ein, indem du deine Zeigerfinger und Daumen zu einem Kreis zusammenführst und die anderen drei Finger jeder Hand ausstreckst. Lege deine Handflächen mit der Vorderseite nach oben auf die Knie oder lasse sie an den Beinen baumeln, wobei die Handgelenke auf den Knien ruhen.
6. Setze deine Wurzel- und Kehlkopfverschlüsse ein. Aktiviere Mula Bandha, das Wurzelschloss, indem du die Beckenbodenmuskeln anhebst – eine wichtige Muskelgruppe, die Blase, Darm und Gebärmutter stützt.
Gleichzeitig ziehst du dein Kinn in Richtung Brust, legst deine Zunge hinter die unteren Zähne und machst den Nacken lang, um die Kehle zu verengen. Ziehe die Energie durch deine Wurzel nach oben und durch deine Kehle nach unten.
7. Schließe deine Augen und atme. Schließe die Augen und meditiere eine Minute lang, indem du lange und langsam durch die Nase ein- und ausatmest, dann löse die Haltung langsam.
Kobra Yoga Pose (Bhujangasana)
Die Kobra-Pose ist vorteilhaft für alle, die einen sitzenden Lebensstil führen oder eine schlechte Haltung haben. Sie stärkt und öffnet den Oberkörper und dehnt die Hüftbeuger, die oft verspannt sind, wenn man viel am Schreibtisch sitzt, Auto fährt oder ähnliche Tätigkeiten ausübt.
So machst du die Kobra-Pose im Yoga
1) Lege dich auf den Bauch, die Stirn auf die Matte, die Füße hüftbreit auseinander und die Fußspitzen auf die Matte.
2) Lege deine Hände unter deine Schultern, wobei die Finger gespreizt sind und zur vorderen Mattenkante zeigen. Ziehe deine Ellbogen an deinen Körper heran.
3) Spanne deinen Unterbauch an, hebe deine Kniescheiben und drücke dein Schambein, deine Oberschenkel und deine Fußspitzen auf die Matte.
4) Mit der nächsten Einatmung hebst du deinen Kopf und deine Brust von der Matte ab.
5) Beginne, deine Arme zu strecken, und hebe deinen Bauchnabel vom Boden ab. Lass dein Schambein auf der Matte und gehe nur so weit, wie es dein Körper zulässt.
6) Öffne den Brustkorb und rolle deine Schultern nach hinten und unten.
7) Neige deinen Kopf nach hinten und schaue nach oben. Wenn du Verspannungen oder Schmerzen im Nacken hast, schaue geradeaus.
8) Halte die Haltung für drei oder mehr Atemzüge.