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Während meiner Nachforschungen und Gesprächen mit meinen Klienten bin ich immer wieder auf eine Ergänzung gestoßen deren Potenzial bis heute keine ausreichende Beachtung in der Sportwelt findet. 5-Hydroxytryptophan oder auch 5-HTP.
5-HTP ist besonders, da seine Vorteile therapeutischer Natur sind. Diese Substanz ist eher ein Pseudomedikament als ein Nahrungsergänzungsmittel und wir finden in diesem Artikel heraus welches Potenzial und welche Vorteile darin stecken.
- Was ist 5-HTP?
- Was ist Serotonin?
- Warum sollte mich Serotonin interessieren?
- 5-HTP zur Unterstützung beim Abnehmen?
- Andere Studien
- 5-HTP als Schlafmittel?
- Warum sollten wir 5-HTP nun als Schlafmittel einsetzen?
- 5-HTP als Schmerzmittel?
- 5-HTP Supplemente: Wie sieht es mit der Gesundheit der Gelenke aus?
- Die richtige Dosierung von 5-HTP
- Nebenwirkungen von 5-HTP
- Take Home Message
Was ist 5-HTP?
5-HTP ist KEINE Aminosäure. Es wird aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt die natürlicherweise in eiweißhaltigen Lebensmittel enthalten ist (z.B. Truthahn und Milch).
5-HTP kommt nicht in unseren Nahrungsmitteln vor und muss deswegen entweder aus L-Tryptophan hergestellt werden oder als Ergänzung aufgenommen werden. Es wird aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen. Sie enthalten ca. 20% 5-HTP, das für Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden kann.
Warum solltest du 5-HTP zu dir nehmen? Die Antwort: Serotonin.
Was ist Serotonin?
Serotonin oder auch 5-Hydroxytryptamin ist ein Neurotransmitter der im zentralen Nervensystem wirkt und eine Rolle beim Schlafen und Angstzuständen spielt.
Es wird als „fröhliches Medikament“ beschrieben (1).
5-HTP ist ein Vorläufer in der Serotoninproduktion (5). Es ist also notwendig für die Synthese im Körper. 5-HTP wird durch eine chemische Reaktion durch das Enzym Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (engl. L-aromatic amino acid decarboxylase oder AAAD) in Serotonin umgewandelt.
Dies ist wichtig, da Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann um vom Gehirn verwendet zu werden. 5-HTP dagegen kann diese Barriere passieren (2).
Du kannst also entweder L-Tryptophan konsumieren, das in 5-HTP umgewandelt wird (kostet Energie) oder direkt 5-HTP zu dir nehmen. 5-HTP braucht kein Transportmolekül und wird daher bei der Absorption davon nicht beeinflusst. Wenn 5-HTP oral eingenommen wird gelangen ca. 70% davon in den Blutkreislauf und werden in Serotonin umgewandelt (3-4).
Warum sollte mich Serotonin interessieren?
5-HTP zur Unterstützung beim Abnehmen?
Einige Quellen beschreiben die Vorteile von 5-HTP auf den Erfolg beim Abnehmen.
Eine Studie z.B. (6) untersuchte die Wirkung von 5-HTP auf 19 fettleibige Frauen mit einem BMI zwischen 30-40. Die Teilnehmerinnen bekamen 5 Wochen lang entweder 8mg/Kg Körpergewicht 5-HTP, eine Dosis L-Tryptophan oder ein Placebo. Die Diät wurde nicht verändert oder eingeschränkt.
Sie analysierten die Essgewohnheiten mit Hilfe eines Fragebogens und einem Ernährungstagebuch (3 Tage). Sie fanden heraus, dass 5-HTP im Gegensatz zum Placebo, sowohl die Nahrungsaufnahme als auch das Gewicht reduzierte.
Der Effekt von 5-HTP war drei Mal größer als bei der L-Tryptophan- und Placebogruppe. Daraus wurde geschlossen, dass die erhöhten Serotoninlevel die Sättigung erhöhen und nicht den Appetit reduzieren.
Andere Studien
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von 900mg 5-HTP täglich im Gegensatz zu einem Placeboprodukt bei einer Gruppe von 20 Fettleibigen Teilnehmern. Über 2 aufeinanderfolgende 6-wöchige Perioden wurden die Teilnehmer begleitet.
Während der ersten 6 Wochen bekamen die Teilnehmer keine explizite Diät verordnet. Während der zweiten 6 Wochen Periode bekamen die Teilnehmer eine Diät verordnet mit 1200 Kcal. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Zuerst konnte in der 5-HTP Gruppe eine verminderte Kohlenhydrataufnahme und ein konstantes, schnelleres Sättigungsgefühl beobachtet werden. Das führte zu einem Gewichtsverlust von 4,7 Kg (4,5%). In Der Placebogruppe waren es dagegen nur 1,3%.
In der ersten Hälfte lag die Gewichtsabnahme bei 1,5% und in der zweiten Hälfte bei 3%. Beide Male größer als in der Placebogruppe. In Tierstudien konnte festgestellt werden, dass die Nahrungsaufnahme von der Menge an 5-HTP abhängt (8).
5-HTP als Schlafmittel?
Serotonin hat eine kontroverse Bedeutung im Bezug auf den Schlaf.
Verschiedene Neurotransmitter (u.a. Serotonin) unterstützen die Regulierung unseres Schlafzyklus. Speziell Serotonin unterstützt uns beim Einschlafen (12).
Die meisten Studien beschreiben wie Serotonin uns dabei unterstützt am Tag zu funktionieren und wach zu bleiben. Es wirkt mit anderen Stoffen zusammen wie Acetylcholin und Noradrenalin um die Reaktionsfähigkeit des Gehirns zu fördern und hemmt die Teile des Hirnstamms die den Schlaf fördern (12).
Warum 5-HTP, das den Serotoninspiegel erhöht, als Schlafmittel?
Unterschiedliche Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung einer Chemikalie namens Parachlorphenylalanin (PCPA), die den Serotoninspiegel im Gehirn senkt, zu Schlaflosigkeit führt (13). Diese Wirkung kann durch die Einnahme von 5-HTP umgekehrt werden kann (14).
Dies lässt sich durch die Beziehung zwischen Serotonin und einer bestimmten Phase unseres Schlafzyklus erklären: REM-Schlaf. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Komponente unseres Schlafzyklus, die durch zufällige Augenbewegungen und REM-Atonie (normale Muskellähmung im Schlaf) gekennzeichnet ist. Dies ist auch die Phase, in der wir am lebhaftesten träumen – und es wird oft berichtet, dass die Träume nach der Einnahme von 5-HTP sehr klar sind. REM-Schlafentzug kann zu Depressionen, Wut und Essstörungen führen (16). Er macht in der Regel zwischen 5-20 % unseres Schlafzyklus aus (17).
Untersuchungen haben jedoch bereits gezeigt, dass die Einnahme von 5-HTP die Dauer des REM-Schlafs von 5 % des gesamten Zyklus auf 53 % erhöhen kann (17). Die absolute Muskelentspannung, die in dieser Phase eintritt, sorgt für eine bessere Erholung und ein besseres Gefühl der Wachheit beim Aufstehen. In gewisser Weise ermöglicht es uns, uns vollständig auf das Wachsein vorzubereiten, und verbessert so die Effizienz unserer Verhaltensweisen und physiologischen Prozesse im Wachzustand.
Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass 5-HTP weitere schlafbezogene Vorteile hat. Dazu gehören die Verkürzung der Einschlafzeit (18), die Verringerung der Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen (18), die Verlängerung der Schlafdauer und die Verbesserung der Schlafqualität (19).
Können 5-HTP-Supplemente Schmerzen lindern?
Eine weitere therapeutische Rolle von 5-HTP besteht in der möglichen Linderung der Symptome von Fibromyalgie. Fibromyalgie ist eine Muskel-Skelett-Erkrankung, die durch vielfältige und unterschiedliche Bereiche von Schmerzen, Müdigkeit und Steifheit gekennzeichnet ist. Hinzu kommen Schlafstörungen und emotionale oder psychologische Probleme.
Eine Fibromyalgie-Diagnose wird jedoch auch für Personen gestellt, die mit einer Reihe unterschiedlicher, aber eindeutiger Symptome auftreten und bei der Untersuchung zahlreiche schmerzempfindliche Stellen aufweisen (21). Es kann also als Syndrom von Symptomen, als eine Art „Dachdiagnose“ bezeichnet werden.
In jüngster Zeit hat die neurophysiologische Forschung gezeigt, dass die Fibromyalgie im Wesentlichen einer Reihe von chronischen Schmerzstörungen ähnelt, die auf ein neurophysiologisches Phänomen namens zentrale Sensibilisierung (22)(23) zurückzuführen sind. Dabei handelt es sich, kurz gesagt, um Veränderungen im Nervensystem, die zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Reizen führen. In der Folge kommt es zu verstärkten Schmerzen in Abwesenheit eines spezifischen nozizeptiven (schmerzauslösenden) Reizes.
Klinische Studien haben bereits gezeigt, dass die Einnahme von 5-HTP zu erheblichen Verbesserungen bei der Verringerung von Schmerzen, Steifheit, Angst und Müdigkeit führt (24)(25).
Wie steht es um die Gesundheit der Gelenke?
Zahlen der International Association of the Study of Pain besagen, dass 22,7 % aller Menschen eine vom Arzt diagnostizierte Arthritis haben, von denen 9,8 % ihre täglichen Aktivitäten in irgendeiner Weise einschränken (26). Diese Zahl kann noch weiter aufgeschlüsselt werden, um zu zeigen, dass 10-15 % an Osteoarthritis (8,5 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich) und 1 % an systemischer rheumatoider Arthritis leiden.
In Tiermodellstudien wurde die Wirkung von 5-HTP auf Gelenkschäden durch Arthritis untersucht, und es wurde eine Verringerung der Krankheitsaktivität und Entzündung festgestellt (27). Dies zeigt ein interessantes Potenzial für den Einsatz dieser Substanz zur Bekämpfung einer weltweit verbreiteten und häufigen Erkrankung und zur Vorbeugung der Entwicklung von Gelenkerkrankungen des Bewegungsapparats.
Diese Ergebnisse sind zwar noch sehr vorläufig, aber sie zeigen einen weiteren Vorteil der 5-HTP-Supplementierung, der sich in Zukunft durch weitere wissenschaftliche Untersuchungen noch weiter entwickeln könnte.
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Die richtige Dosierung von 5-HTP
- Eine wirksame Dosis für die Mehrheit der untersuchten Personen liegt zwischen 300-900 mg pro Tag.
- In experimentellen Studien wird eine durchschnittliche Dosis von 200-300 mg beschrieben, die immer auf drei Gaben über den Tag verteilt wird (5).
- Die größte Bandbreite an Dosierungen gibt es bei Depressionen, wo Dosen von 20 mg bis zu 2400 mg verwendet werden (28)(29).
- Die Dosierungen zur Gewichtsabnahme liegen zwischen 300 mg (9) und 900 mg (7).
- Eine genauere Schätzung kann jedoch mit dem Näherungswert von 8 mg pro kg Körpergewicht und Tag vorgenommen werden (6).
- Zur Unterstützung des Schlafs wird eine Dosis von 600 mg über drei Maßnahmen als am besten angesehen (15).
Nebenwirkungen von 5-HTP
Trotz des seit 20 Jahren fortlaufenden weltweiten Verkaufs und Verbrauchs von 5-HTP Ergänzungen (sowie einer Fülle von wissenschaftlichen Studien, die 5-HTP als therapeutisches Mittel definieren), gibt es keine Hinweise auf Sicherheit oder Toxizität (30).
Ratten denen ein Jahr lang eine maximal Dosis verabreicht wurde, zeigten keine pathologischen Veränderungen (30). Da 5-HTP eine zentrale Rolle für die Gesundheit des zentralen Nervensystems hat, sollten einige Überlegungen allerdings bedacht werden:
Haftungsausschluss
- Dieser Artikel empfiehlt nicht, Depressionen selbstständig mit einer 5-HTP Ergänzung zu behandeln. Wenn du dir Gedanken um deine Gesundheit machst, suche einen Arzt auf um mit ihm darüber zu sprechen. 5-HTP kann eine wirksame Möglichkeit bei Depressionen sein, allerdings empfiehlt es sich dieses in jedem Fall mit einem Arzt zu besprechen.
- Wenn du irgendwelche Medikamente nimmst (verschrieben oder nicht), kläre eine Einnahme von 5-HTP VORHER mit deinem Arzt ab. Eine Vermischung von chemischen Substanzen im Gehirn ist nie gut.
- Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit sein, die aber mit der Zeit nachlassen und ganz verschwinden. Es kann sporadisch zu Kopfschmerzen und Herzklopfen kommen (5). Wenn du Nebenwirkungen bemerkst die dir zu viel werden oder weit darüber hinaus gehen, solltest du das Produkt absetzen damit die Symptome wieder verschwinden.
- Bei einer sehr langen Verwendung (mehrere Monate/Jahre) stört es die Balance von chemischen Stoffen des zentralen Nervensystems wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.
Take Home Message
5-HTP Ergänzungen sind am besten dafür geeignet den Schlaf zu verbessern oder zur Unterstützung beim Abnehmen. Allerdings zeigen viele Studien weitere Vorteile die auf dem Serotoninspiegel beruhen.
Wenn du denkst 5-HTP könnte für dich nützlich sein, starte mit einer Dosis von 100mg 3 Mal am Tag. Erhöhe die Dosis bis auf 8mg/Kg Körpergewicht, aufgeteilt auf drei Portionen am Tag. Du kannst es ruhig einige Monate konsumieren und solltest dann eine Pause einlegen.
Achte immer auf die Zeichen deines Körpers. Solange du dich mit der Einnahme von 5-HTP wohl fühlst kannst du es nutzen um von den Vorteilen zu profitieren.