Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03306.jsonl.gz/1992

Hülsenfrüchte gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Sie spielen als Eiweissträger eine bedeutende Rolle und zwar vor allem dort, wo vergleichsweise wenig tierisches Eiweiss zur Verfügung steht. Der Eiweissgehalt ist etwa doppelt so hoch wie bei Vollkorngetreide von Weizen, Hafer, Gerste und Reis.
Im ostasiatischen Raum dominiert die Sojabohne, in Afrika und anderen subtropischen Regionen ist es vor allem die Erdnuss. In Lateinamerika wird die Eiweissversorgung zum überwiegenden Teil durch Phaseolus-Bohnen gedeckt und im südamerikanischen Andenhochland trägt die Anden-Lupine "Tarwi" (Lupinus mutabilis) seit Jahrhunderten massgeblich zur Proteinversorgung bei. Auch in Europa hatten Erbsen, Bohnen und Linsen früher einen hohen Stellenwert in der Ernährung; heute gehören sie vor allem in den Mittelmeerländern noch zum Grundnahrungsangebot.
Während in vielen Entwicklungsländern Leguminosen die Nahrung der ärmeren Bevölkerung darstellt, erfahren Hülsenfrüchte durch die vegetarische, bzw. vegane Ernährung derzeit in Wohlstandsgesellschaften eine Renaissance. Allerdings stehen dabei vor allem Sojaprodukte im Vordergrund.
Eine interessante Beachtung ist die Tatsache, dass in Ländern, in denen die Menschen besonders alt werden, Leguminosen eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen. Zum Beispiel in Japan (Soja, Tofu, Natto, Miso), Schweden (braune Bohnen, Erbsen) und rund ums Mittelmeer (Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen).
Das erstaunt nicht: Körnerleguminosen stellen eine fettarme Proteinquelle mit hohem Anteil an Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index dar. Die Ballaststoffe mit viel LDL-Cholesterin helfen den Blutcholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie sind deshalb für Menschen mit Diabetes oder mit Übergewicht ideal. Körnerleguminosen sind zudem reich an Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und sie enthalten viele B-Vitamine; einschliesslich Thiamin, Niacin und Folsäure.
Letztere hilft das Risiko von Spina bifida, einer Neuralrohrfehlbildung bei Säuglingen, zu verringern. Der hohe Eisengehalt macht Körnerleguminosen zu einem idealen Lebensmittel für menstruierende Frauen, aber auch für Kinder. Körnerleguminosen sind glutenfrei. Die in ihnen enthaltenen Phytoöstrogene sollen die Symptome der Meno-pause mildern und das Nachlassen des Gedächtnisses bremsen.
Vollwertige Nahrung
Tierische Eiweisse aus Eiern, Milch, Fleisch und Fisch sind in der Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiss ähnlich, sie enthalten alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren in nahezu ausreichender Menge. Tierische Eiweisse werden deshalb als "vollwertig" eingestuft d.h. ihre Biologische Wertigkeit wird mit hundert Prozent angegeben. Pflanzliche Eiweisse erreichen diesen Wert in aller Regel nicht. Zumindest nicht, wenn man sie alleine konsumiert. Die Eiweisswertigkeit kann jedoch erheblich erhöht werden, wenn man Hülsenfrüchte mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert.
Isst man Bohnen mit Mais, dann wird dabei der niedrige Methioningehalt der Bohnen durch den Methionin-Überschuss im Maisprotein ausgeglichen, während gleichzeitig der zu geringe Lysingehalt im Maisprotein durch das im Bohneneiweiss reichlich vorhandene Lysin ergänzt wird. Diese Art von Proteinversorgung erfüllt dann vollumfänglich die ernährungsphysiologischen Anforderungen.
Wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden mehr Mineralien aufgenommen, als wenn man beide separat geniesst Denselben Effekt hat man, wenn man Hülsenfrüchte und Vitamin-C-reiche Lebensmittel gleichzeitig zu sich nimmt (wie z.B. Zitronensaft auf Linsen-Curry), dann ist das Eisen aus den Hülsenfrüchten wesentlich besser verfügbar. Den gegenteiligen Effekt erreicht man, wenn man Tee oder Kaffee zu Körnerleguminosen reicht. Für die Entwicklungsländer ist das ein wichtiger Aspekt. Für Veganer, vornehmlich aus Industrieländer, ebenfalls.
Gesund und giftig
Alles in allem sind Hülsenfrüchte also sehr gesund. Nur der Verzehr der rohen Samen ist in der Regel gesundheitsschädlich. Manche Hülsenfrüchte enthalten zudem spezielle Nicht-Eiweissverbindungen, die leicht giftig sind bzw. bei dauerndem Konsum zu chronischen Krankheiten führen können.
Lathyrismus ist z.B. eine Krankheit, die durch den Genuss von grösseren Mengen an Platterbsenmehl (Lathyrus odoratus) hervorgerufen wird. Manche Menschen leiden zudem genetisch bedingt unter Favismus, d.h. sie können Ackerbohnen (Vicia faba) nicht verdauen, weil ihnen ein Enzym fehlt. Das Risiko an Favismus zu leiden ist sehr gering, aber es kann zu tödlichen Reaktionen führen.
Nicht alle Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten sind zudem gesund: Das Linamarin in der Limabohne (Mondbohne, Phaseolus lunatus) setzt z.B. Blausäure frei. Sojasaponin ist ein starker Bitterstoff und das Lupinin in der Bitterlupine ist ein Alkaloid. Ausserdem enthalten Körnerleguminosen viele unverdauliche Stoffe und Anti-Nährstoffe.
Zu diesen antinutritiven Substanzen, die den Menschen nicht nähren, sondern andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen, gehören z.B. Phytinsäure, Saponine, Lektine oder auch Tannine. Auch das allergene Potenzial von Lupinen und Soja sollte beachtet werden. Lupinen können auch für Personen mit Heuschnupfen problematisch werden.
Viele Hinweise, wenige Beweise
Wie problematisch ist unklar. Ausser von Soja weiss man nämlich eher wenig über die ernährungsphysiologischen und biofunktionellen Wirkungen der einzelnen Hülsenfrüchte. Humanstudien in diesem Bereich sind rar und oft wurden diese mit sehr wenigen Probanden und über teils sehr kurze Zeiträume durchgeführt. Studien mit Kindern fehlen nahezu völlig.
Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass Hülsenfrüchte empfehlenswert sind und in Industriestaaten wieder vermehrt auf dem Speiseplan stehen sollten. Der in Tierstudien gezeigte günstige Effekt von Fettsäuren aus Ackerbohne, Erbse und Lupine auf die tierische intramuskuläre Fettsäurezusammensetzung dürfte sich auch beim Menschen günstig auswirken und so das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefässe senken.
Es gibt auch erste Hinweise auf positive Wirkungen bei Parkinson und Demenz. Um dies zu belegen und die Frage zu klären, ob einheimische Körnerleguminosen als "Superfood" bzw. für funktionelle Lebensmittel in Frage kommen, wären allerdings noch einige umfangreiche Untersuchungen nötig.
Vorbereitung hilft gegen Blähungen
Hülsenfrüchte lagern mit Hilfe der Photosynthese Zucker ein. Frischer Samen besteht zu 90 % aus Wasser und 10 % Trockensubstanz mit einem sehr hohen Zuckergehalt. Bei der Reife werden diese Verbindungen in höhermolekulare Zucker und Stärke umgebaut. Trockene Körnerleguminosen enthalten nur noch 10 % Wasser und viel Stärke. Ein Teil der Zuckermoleküle kann im Dünndarm nicht verwertet werden und wird erst im Dickdarm durch die Bakterien der Darmflora zersetzt. Die unverdaulichen Stoffe werden von verschiedenen Bakterien (z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien) als Nahrung genutzt. Während die Bifidobakterien keine Gase bilden, produzieren andere Bakterien Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid. Sie verursachen das Völlegefühl und die bekannten Blähungen von denen die Redewendung stammt: "Jedes Böhnchen ein Tönchen". Den Effekt kann man auf wenige "Tönli" reduzieren, wenn man die Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht in Wasser einweicht, nachher in frischem Wasser kocht und zusätzlich verdauungsfördernde Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Anis, Thymian, Rosmarin oder Bohnenkraut beigibt.
Quelle: Ernährungsphysiologische und biofunktionelle Wirkungen von Inhaltsstoffen einheimischer Körnerleguminosen (Erbse, Ackerbohne, Lupine)
Das Eiweiss der Armen
Hülsenfrüchte werden oft als das "Eiweiss der Armen" betitelt. Vielleicht sind sie deswegen in vielen reichen Ländern nicht so beliebt? Dabei gäbe es so viele Möglichkeiten, Hülsenfrüchte zu verwenden. In einigen asiatischen Länder werden gekochte Kichererbsen, Mungbohnen und Butter bereits zum Frühstück gereicht. In anderen Teilen der Welt werden Bohnenburger oder Falafel aus gemahlenen Kichererbsen zum z'Mittag serviert. Zum z'Nacht können Hülsenfrüchte in Suppen, Salaten und Pasta-Saucen verwendet werden. Gekochte Bohnen gehören zusammen mit Thunfisch in manchen Gegenden Italiens traditionell zum zweiten Gang.
In der Schweiz wird das gesunde Eiweiss nur wenig konsumiert: Der Verbrauch von 930 Gramm Hülsenfrüchten pro Kopf und Jahr ist ziemlich unbedeutend, das ist nicht einmal doppelt so viel wie der Verbrauch an Gewürzen (650 g/Kopf/Jahr).
Die häufigsten Einwände gegen die Verwendung von Hülsenfrüchten sind Völlegefühl, Blähungen, Anti-Nährstoffe und die lange Zubereitungszeit. Viele dieser Probleme könnten mit traditionellen Kochtechniken reduziert oder ganz vermieden werden. Dazu gehört das Einweichen, das Keimen (Bohnensprossen), die Gärung und das Zerkleinern. Mit diesen Methoden könnte oft auch der Gehalt an Anti-Nährstoffen gesenkt werden.
Wichtige Rolle für die Ernährungssicherheit
Mehr als 60 Prozent der weltweit angebauten Körnerleguminosen sind für den menschlichen Verzehr bestimmt. Allerdings ist ihre Bedeutung von Region zu Region und von Land zu Land verschieden. Als Faustregel gilt: Je tiefer das Einkommen, desto mehr Hülsenfrüchte werden verzehrt. In Entwicklungsländern machen Hülsenfrüchte mehr als 75 Prozent der Ernährung aus, in Industriestaaten liegt der Anteil unter 25 Prozent.
Trockene Erbsen werden, ähnlich wie Soja, häufig auch als Futtermittel verwendet. Rund ein Viertel der weltweiten Erbsenernte landet im Futtertrog von Schweinen oder Geflügel. Da auch das Leguminosenheu in der Regel dem Vieh verfüttert wird, kann die Ernährungssicherheit dadurch dennoch verbessert werden: Eine Studie aus Westafrika rechnete vor, dass Tiere, die Erbsenstroh frassen in einer Laktation etwa 30 Kilo mehr Milch gaben als Tiere, die kein Erbsenstroh erhielten.
Auch der Fleischansatz war besser, was sich in einem Mehrertrag von 50 kg Fleisch pro Jahr niederschlug. Die Bauern profitierten zudem von einer höheren Bodenqualität und besseren Ernten weil der Mist durch die Beifütterung gehaltvoller und der Boden von den Knöllchenbakterien der Leguminosen mit Stickstoff angereichert wurde.
Da Hybridsaatgut bei den meisten Körnerleguminosen (im Gegensatz zu Mais und Soja) nur eine geringe Bedeutung hat, können die Bauern eigenes Saatgut gewinnen. Auch das ist wichtig für die Ernährungssicherheit. In vielen Ländern degradieren die Böden, sie werden immer weniger fruchtbar, vor allem in Afrika, Das ist häufig eine Folge von Erosion und mangelnder Wasserverfügbarkeit.
Da Hülsenfrüchte auch auf mageren Standorten und mit weniger Wasser angebaut werden können, gelten sie vielerorts als Hoffnungsträger für die Zukunft. In Ländern, die diese Probleme nicht haben, könnte ihr Anbau dazu beitragen, dass die Landwirtschaft nachhaltiger und ökologischer wird. Bei Ökobilanzen stehen Körnerleguminosen besser da, als andere Kulturen.
In der Schweiz hätten Körnerleguminosen z.B. das Potential den Selbstversorgungsgrad mit Eiweissfuttermitteln ein wenig zu erhöhen. Ausserdem könnten auf diese Weise mehr eiweisshaltige Pflanzen für die menschliche Ernährung im Inland produziert werden.