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Tierische Proteine sind vollständig Proteine. Das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren die Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Pflanzliche Proteine sind oft, aber nicht immer, unvollständige Proteinquellen. Beide Arten von Proteinen haben ihre Vor- und Nachteile. Aber eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzliche Proteine setzt, ist mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten und einem frühen Tod in Verbindung gebracht.
Aminosäuren in Proteinen
Was man von Eiweiß eigentlich braucht, sind die Aminosäuren. Du brauchst 20 verschiedene davon. Einige davon stellt Ihr Körper selbst her, aber neun müssen Sie über die Nahrung aufnehmen. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Vollständige Proteine liefern alle neun essenziellen Aminosäuren. Quellen für vollständiges Eiweiß sind unter anderem:
- Molkereiprodukte
- Geflügel
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Eier
- Quinoa
- Vollwertige Sojaquellen wie Tofu, Edamame und Tempeh
Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind unvollständig. Sie können jedoch alle essenziellen Aminosäuren, die Sie benötigen, aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, solange Sie eine Vielzahl von ihnen essen. Quellen für pflanzlichem Eiweiß sind:
- Nüsse
- Saatgut
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Gemüse
Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
Die Art des Proteins, das Sie essen, kann wichtiger sein als die Menge. Pflanzliches Eiweiß ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffe und Antioxidantien die Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Zu den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung gehören:
Schutz vor Herzkrankheiten. Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernährten, ein um 30 % geringeres Risiko hatten, an einer ischämischen Herzkrankheit als Menschen, die Fleisch aßen. Eine pflanzliche Ernährung enthält weniger gesättigte Fette, Eisen und Hormone.
Schutz vor Krebs. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, verringert Ihr Krebsrisiko. Phytochemikalien sind in Pflanzen enthaltene Stoffe, die zur Vorbeugung beitragen können Krebs zu verhindern. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Darmgesundheit zu schützen. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten.
Schutz vor Schlaganfall. Eine gesunde pflanzliche Ernährung kann das Risiko eines Schlaganfalls um 10 % senken. Eine gesunde Ernährung besteht aus viel Blattgemüse, Vollkornprodukten und Bohnen und wenig raffinierten Getreidesorten und Zuckerzusatz.
Schutz vor Typ-2-Diabetes. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben ein geringeres Maß an Typ-2-Diabetes als Menschen, die tierisches Eiweiß essen. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind auch seltener übergewichtig. Das geringere Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, blieb jedoch auch bei Menschen mit gleichem Gewicht bestehen.
Vorteile von tierischem Eiweiß
Auch tierisches Eiweiß hat einige gesundheitliche Vorteile. Menschen, die fettarme tierische Eiweißquellen wie Geflügel und Fisch anstelle von rotem Fleisch verzehrten, hatten eine:
- Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
- Geringeres Risiko einer Herzerkrankung
- Geringeres Risiko für kolorektalen, Magen, Bauchspeicheldrüse und Prostatakrebs
- Besser Gewichtskontrolle
Risiken von tierischem Eiweiß
Eine Studie mit über 100.000 Personen hat gezeigt, dass der Verzehr von unverarbeitetem und verarbeitetes rotes Fleisch mit einer kürzeren Lebenserwartung verbunden ist. Der Verzehr einer zusätzlichen Portion unverarbeitetes rotes Fleisch pro Tag erhöht das Sterberisiko um 13 %. Der Verzehr einer zusätzlichen Portion verarbeiteten roten Fleisches erhöht das Sterberisiko um 20 %.
Besondere Bedenken gegenüber einer pflanzlichen Ernährung
Um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen, müssen Sie eine große Vielfalt an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln essen. Eine pflanzliche Ernährung, die viele verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusätze enthält, liefert nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen. Bei einer pflanzlichen Ernährung müssen Sie darauf achten, dass Sie genug bekommen Zink, Vitamin B12Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.
So erhalten Sie die Nährstoffe, die Sie für eine pflanzliche Ernährung benötigen:
- Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.
- Trinken Sie Pflanzenmilch, die Kalzium und Vitamin D enthält.
- Essen Sie angereichertes Getreide, Vollkornprodukte und Bohnen mit Zink und Eisen.
- Versuchen Sie es mit Nährhefe, die eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 ist.
- Essen Sie viel dunkles Blattgemüse, um Kalzium zu erhalten.
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Auch bei einer überwiegend oder sogar rein pflanzlichen Ernährung kann eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr sichergestellt werden. Als Vegetarier oder Veganer ist es allerdings wichtig, dass du sehr abwechslungsreich isst, denn Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln stark unterschiedlich verteilt, das heißt mit einer Sorte deckst du nicht alle essenziellen Aminosäuren ab. Wenn du als Vegetarier Eier isst, dann kombiniere diese mit Gemüse oder Hülsenfrüchten, um die Proteine optimal verstoffwechseln zu können. Ist eigentlich logisch: Genehmige dir deine Eiweiße außerdem nicht nur einmal am Tag in großer Menge, sondern verteile sie über deine Mahlzeiten.
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