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Se «nourrir de manière équilibrée» est plus facile à dire qu'à faire. On est vite perdu au milieu des nombreuses recommandations. Le plus simple, c'est de se baser sur le modèle d'assiette: Il regroupe les règles de base pour une alimentation équilibrée, de manière claire et facile à mémoriser. C'est à vous de faire votre choix!
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Découvrez également la version végétarienne ainsi que d’autres langues ici.
Découvrez l’assiette équilibrée pour enfants ici.
Voici la représentation d'un repas. Vous remarquerez que l'assiette est divisée en trois parties.
Cette répartition vous montre que:
- Vos principaux repas doivent toujours allier trois composants: légumes, féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, céréales, etc.) et protéines (viande, poisson, produit laitier, œufs, etc.). Pour le petit-déjeuner, vous pouvez remplacer les légumes par des fruits.
- La plus grande partie, qui représente environ la moitié de l'assiette, est prévue pour les légumes, un quart est prévu respectivement pour les féculents et pour les protéines. Si vous exercez un métier très physique et/ou beaucoup de sport, vous pouvez augmenter un peu la quantité de féculents en réduisant la quantité de légumes.
D'autres éléments font également partie d'une alimentation équilibrée:
- N'oubliez pas de boire. Sur toute la journée, vous devez boire entre 1,5 et 2 litres. Choisissez de préférence de l'eau ou bien du thé sans sucre, boissons qui ne contiennent pas de calories et n'abiment pas vos dents.
- Les sucreries et les snacks salés font également partie d'une alimentation équilibrée. Mangez-en avec modération, mais savourez-les pleinement.
- Les huiles et les graisses renferment beaucoup de calories. Si vous avez du mal à maintenir votre poids, il est conseillé d'utiliser ces aliments avec parcimonie.
- Les fruits jouent également un rôle important dans une alimentation équilibrée. Prévoyez deux à trois portions par jour – pour le petit-déjeuner, en dessert, ou en encas.
- Pour plus d’information à ce sujet, nous vous invitons à lire notre dossier : On est ce que l'on mange.
En outre:
- Il est impossible de manger «parfaitement» chaque jour, et ce n'est d'ailleurs pas nécessaire. Cependant, le bilan, que vous ferez sur une semaine, doit être plus ou moins équilibré. Ne renoncez donc pas aux petits grignotages entre les repas ou bien à une fondue entre amis. Prévoyez simplement des menus plus légers pour le lendemain, vous aurez ainsi retrouvé l'équilibre.
- Ne sautez pas de repas, cela déclenche des fringales!
- Prenez le temps de manger. Il faut au moins 20 minutes pour sentir si l'on est rassasié ou non. Si vous mangez trop vite, vous allez manger trop. Trouvez un endroit calme, détendez-vous et mangez lentement en savourant chaque bouchée.
Manger consciemment contribue à une bonne santé. Il est cependant aussi important de bouger chaque jour, dans l'idéal, 30 minutes par jour (voire plus). Cela ne signifie pas forcément que vous devez faire chaque jour 30 minutes de sport intense, les activités quotidiennes telles qu'une marche rapide, monter les escaliers, faire le ménage ou jardiner comptent aussi. La fréquence est plus importante que l'intensité...