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Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung von Sportlern, insbesondere beim Ausdauersport. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate im menschlichen Körper – genau genommen in der Leber und den Muskeln - ist jedoch begrenzt. Deshalb wird (Ausdauer-)Sportlern ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung empfohlen.
Energielieferant Nr. 1
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von aneinander gehängten Zuckermolekülen Monosacchariden und sind der mengenmässig wichtigste Energielieferant. Sie werden aufgrund ihrer molekularen Zusammensetzung in drei Gruppen eingeteilt:
Einfachzucker (Monosaccharide) z.B. Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose)
Zweifachzucker (Disaccharide) z.B. Haushaltszucker (Saccharose) oder Lactose (Milchzucker)
Mehrfachzucker (Polysaccharide) z.B. Stärke
Die schnellste Energie liefern die Einfachzucker. Zu den Mehrfachzucker gehören Nahrungsmittel wie Teigwaren, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese enthalten je nach Ausmahlungsgrad Ballaststoffe, welche einen grossen Einfluss auf die Verdauung haben.
Kohlenhydrate können sowohl anaerob als auch aerob verstoffwechselt werden. Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung kann daher die körperliche Leistungsfähigkeit bei länger anhaltenden, intensiven Ausdauerbelastungen verbessern.
Kohlenhydrate in der Basisernährung
Grundlage für die tägliche Ernährung von Sportlern ist die ausgewogene Basisernährung. Die Kohlenhydrate machen dabei 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr aus. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr in der Basisernährung gewährleistet die optimale Auffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in der Leber und in den Muskeln.
Wettkampfvorbereitung
Vor klassischen Ausdauer-Wettkämpfen wie Marathon oder Triathlon steht das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher an erster Stelle. Eine bekannte Methode ist das Carboloading. Carboloading - auch Kohlenhydratladen, Glykogenloading und (Glykogen-)Superkompensation genannt - hat zum Ziel, die Speicherkapazität von Glykogen in Leber und Muskulatur über den Normalwert hinaus zu steigern.
Bei einer Belastungsdauer von unter 90 Minuten ist vor dem Wettkampf keine spezielle Ernährung erforderlich.
Bei längerer Wettkampfdauer (> 90 Minuten) kann sich eine hohe Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf positiv auf die Leistung auswirken.
Kohlenhydrate während der Belastung
Die im Körper gespeicherten Kohlenhydratreserven (Glykogen) sind gering (250 bis 400 g) und nach 30 bis 90 Minuten Training fast vollständig aufgebraucht. Die Geschwindigkeit der Glykogenentleerung hängt sowohl von Dauer und Intensität der Belastung sowie vom Trainings- und Füllungszustand der Glykogenspeicher ab.
Die Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) empfiehlt folgende Kohlenhydratzufuhr während der Belastung:
ab 45 Minuten: kleine Mengen
60 – 120 Minuten: 30 – 60 g pro Stunde
> 120 Minuten 60 – 90 g pro Stunde
Geeignet ist Glucose (Traubenzucker) - auch als Maltodextrin - und Fructose (Fruchtzucker).