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Kennst du das Gefühl: die Laufsaison hat gerade erst begonnen, aber du musst schon wieder pausieren, weil du nach dem Joggen Knieschmerzen hast?
Viele Läufer:innen müssen irgendwann eine Trainingspause machen, weil sie an Laufbeschwerden leiden oder eine Verletzung haben. Die Zahl der Laufverletzungen nimmt stetig zu. Und das, obwohl Joggen nicht nur eine der beliebtesten Ausdauersportarten ist, sondern auch als besonders gesund gilt. Die Gründe für Verletzungen sind vielseitig: man startet untrainiert, mutet sich zu viel zu oder absolviert das Training unter Zeitdruck – da sind Lauf-Verletzungen vorprogrammiert.
Knieschmerzen nach dem Joggen - Runner's Knee
Knieschmerzen während dem Joggen - Jumper's Knee
Schienbeinkantensyndrom
Muskel- / Bänderzerrung
Entzündung der Achillessehne
Muskelkrämpfe
Muskelkater
Seitenstechen
Kreislaufprobleme
Fussblasen
In den weiteren Abschnitten erklären wir dir, wie diese Beschwerden entstehen, wie sie sich zeigen und was du dagegen tun kannst.
Beim Runner's Knee (Läuferknie) handelt es sich in der deutschen Fachsprache um das Tractussyndrom oder Iliotibial-Band-Syndrom ITBS. Dieses ist vom englischen Runner's Knee abzugrenzen, welches das sogenannte patellofemorale Schmerzsyndrom bezeichnet.
Beim Läuferknie sind die Knieschmerzen auf der Aussenseite des Kniegelenks lokalisiert (lateraler Knieschmerz). Die Ursache ist eine Verspannung des Muskels tensor fasciae latae, welche oftmals durch eine Überbelastung und zu hohe Trainingsintensität hervorgerufen wird.
Du solltest deine Trainingseinheiten reduzieren oder ganz pausieren. Als Alternative kannst du auf gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen umsteigen. Nach 2-3 Wochen kannst du langsam wieder mit dem Lauftraining beginnen.
Am besten beugst du einem Läuferknie vor, indem du Dehn- und Kraftübungen in dein Training integrierst. Vor allem vor deiner Laufeinheit solltest du deine Muskeln aufwärmen.
Zur Kräftigung: Squats und seitliches Beinheben (im Stehen oder in der Seitstütz).
Beim Jumper’s Knee handelt es sich um eine leichte Beschädigung bzw. Überlastung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe bzw. im Bereich der Kniescheibenspitze, weshalb es auch Patella-Spitzensyndrom genannt wird). Es kommt zur Reizung des Kniegelenks und zu Schmerzen, insbesondere bei stärkeren Druckbelastungen wie Hügelläufen oder Treppensteigen. Auch wiederholte Sprünge können zu diesen Knieschmerzen führen.
Auch hier solltest du eine kurze Pause mit Joggen einlegen. Du kannst gegen die Knieschmerzen vorbeugen, indem du deine Oberschenkelmuskulatur und deinen Hüftstabilisatoren stärkst. Dazu eignen sich Standwaage, Squats und Seitstütz. Zudem kannst du deine Lauftechnik optimieren und so Fehlbelastungen vermeiden.
Das Schienbeinkantensyndrom (auch bekannt als "Shin Splint" oder Medial Tibial Stress Syndrom MTSS) äussert sich in diffusen Schmerzen im Schienbein. Treten die Schmerzen eher auf der Innenseite auf, spricht man von posteromedial und auf der Aussenseite von anterolateral.
Oftmals ist die Stelle druckempfindlich und die Schmerzen machen sich häufig erst nach den ersten paar Kilometer bemerkbar. In den meisten Fällen ist ein Übertraining oder ein zu alter Laufschuh der Grund für diese Beschwerden.
Auch hier empfehlen wir, dein Laufpensum zu verringern oder ganz zu pausieren. Ebenfalls solltest du deine Laufschuhe auf Altersspuren kontrollieren. Diese erkennst du an abgelaufener Sohle (meistens im Fersenbereich), ausgedehntem Obermaterial oder Falten auf der Innen-/Aussenseite der Sohlen. Am besten kommst du für eine Laufanalyse bei uns vorbei (hier Laufanalyse buchen), damit wir Fehlbelastungen erkennen und dir die richtigen Schuhe empfehlen können.
Zerrungen (oder Überdehnungen) sind typische Läuferverletzungen, die sehr häufig auch beim Fussball, Basketball, Tennis und Skifahren auftreten. Am meisten betroffen sind die Bänder des Sprunggelenks, des Knies und die Muskeln der Waden und Oberschenkel. Bei einer Bänderverletzung schwillt in der Regel das betroffene Gelenk an und du spürst Schmerzen während der Belastung. Ist dein Muskel betroffen, sind die Schmerzen eher krampfartig und du verspürst ein Ziehen in diesem Bereich. Zerrungen treten vor allem auf, wenn man über der Leistungstoleranz trainiert und so die Strukturen überansprucht. Auch bei zu langem oder zu intensivem Training ist die Gefahr für eine solche Verletzung gross.
Du solltest bei den ersten Symptomen die Belastung einstellen und die Bänder oder Muskeln schonen. Auf Stretching solltest du jetzt verzichten. Als Sofortmassnahme kannst du die PECH-Regel beachten:
Pause
Eis
Compression
Hochlagern
Zur Prophylaxe solltest du dich vor deinem Lauftraining gut aufwärmen. Dazu kannst du zum Beispiel ein paar Hampelmänner machen, mit leichtem Joggen beginnen und ein paar Mal mit deinen Füssen den Po berühren. Damit du nicht übermotiviert mit dem Laufen startest und deine Leistung überschätzt, kannst du zu Beginn in Intervallen trainieren.
Intervall-Laufen: 2 Minuten leichtes Joggen und danach 1 Minute Gehen. Die Intervalle kannst du an dein Niveau anpassen und so oft wiederholen, wie es für dich angenehm ist.
Eine Entzündung der Achillessehne (Achilles Tendinitis) ist die häufigste Verletzung bei Läufer:innen und sollte nicht unterschätzt werden. Hauptursachen für Achillessehnen-Entzündungen sind übertriebene Belastungssteigerungen, eine schwache oder verkürzte Wadenmuskulatur und ungewohnte Bodenbeläge. Symptome sind meist dumpfe Schmerzen in der Wade oder am Fersenbein sowie "Anlaufschmerz" am Morgen oder nach längerer Inaktivität.
Um deine Wadenmuskulatur optimal aufs Laufen vorzubereiten, kannst du exzentrische Übungen in dein Training einbauen und Koordinationsübungen auf einer instabilen Unterlage machen. Ebenfalls können sich die Beschwerden verringern, wenn du auf einem ebenen Untergrund wie Asphalt trainierst.
Wenn du bereits eine Entzündung hast, solltest du in jedem Fall die exzentrischen Übungen weglassen. Hier empfiehlt es sich, die Achillessehne passiv zu dehnen (z.B. Waden-Stretch).
Krämpfe sind ein Zeichen für eine Überbelastung der Muskulatur durch Elektrolyt-, Flüssigkeits- oder Sauerstoffmangel. Die Muskelstoffwechsel-Störung wird meistens durch Mineralsalzverluste (durchs Schwitzen) oder Ermüdung ausgelöst. Ebenfalls kann zu enge Kleidung die Durchblutung vermindern und so die Sauerstoffzufuhr stören. Krampfartige Schmerzen treten häufig an der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder in den Füssen auf.
Um Krämpfen bei Ausdauerbelastungen vorzubeugen, hilft es, wenn du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Die Flüssigkeitszufuhr sollte idealerweise vor dem Training stattfinden und bei längeren Einheiten auch währenddessen. Magnesium sollte man nur bei nachgewiesenem Magnesiummangel nehmen, denn zu viel Magnesium kann die Eisenaufnahme behindern.
Vor allem bei untrainierten Sportler:innen oder nach einer Sportpause kann es infolge eines anstrengenden Trainings zu muskulärer Überlastung kommen. Über die Ursache von Muskelkater ist sich die Wissenschaft nicht vollkommen einig. Man nimmt aber an, dass durch die Überbelastung kleine Risse im Muskelgewebe entstehen. Muskelkater ist meist erst einige Stunden nach der Anstrengung spürbar und erreicht seinen Höhepunkt ca. 24h danach.
Ja und Nein. Auch wenn du Muskelkater hast, kannst du Laufen gehen. Durch die Bewegung werden deine Muskeln besser durchblutet, was möglichen Entzündungsprozessen entgegengewirkt. Allerdings solltest du deine Muskeln nicht überbeanspruchen. Deshalb würde sich ein lockerer Spaziergang besser eigenen, als Joggen zu gehen. Um Muskelkater auszukurieren, empfehlen wir dir Saunagänge oder Wechselbäder. Denn auch diese fördern die Durchblutung und Regenration deiner Muskeln.
Seitenstechen ist ein Phänomen, das fast jede:r Läufer:in kennt. Betroffen sind jedoch vor allem die Untrainierten unter ihnen. Meist wird Seitenstechen durch eine unregelmässige Atmung oder untypische Belastung des Zwerchfells verursacht. Es kann aber auch sein, dass du kurz vor dem Laufen zu viel getrunken hast. Seitenstechen äussert sich in stechenden Schmerzen im seitlichen Rumpfbereich und kann sich bis zu Zwerchfellkrämpfen verschlimmern.
Treten Seitenstiche auf, reduziere erst einmal das Tempo. Hebe die Arme und atme tief ein. Lass beim Ausatmen die Arme und den Oberkörper nach vorne fallen. Versuche, während des Laufs bewusst und gleichmässig zu atmen. Falls das nicht hilft, solltest du die Aktivität bis zur Besserung unterbrechen.
Kreislaufprobleme betreffen Frauen häufiger als Männer und diejenigen, die morgens auf nüchternen Magen Joggen gehen. Dies resultiert zum einen aus dem niedrigeren Blutdruck bei Frauen (die Blut- und Sauerstoffzufuhr ist vermindert) und zum anderen aus einem leeren Kohlenhydratspeicher (zu wenig Energiezufuhr). In der Folge verspürt man Schwindel oder "schwache" Beine.
Wenn du Probleme mit dem Kreislauf hast, aber dennoch unbedingt morgens Laufen willst, beachte folgende Punkte:
30-60 Minuten vor dem Lauf eine Kleinigkeit essen (z.B. eine Banane, ein Knäckebrot)
Vorher etwas Fruchtsaft oder Saftschorle trinken (das hilft übrigens auch gegen Muskelkater)
Lockeres Tempo wählen (absolviere hochintensives Training besser nach einer richtigen Mahlzeit)
Geübte Läufer:innen können in der Regel auch nüchtern laufen, denn ihre Fettverbrennung springt schneller an und gleicht den Kohlenhydratmangel aus.
Wer kennt es nicht, man hat neue Laufschuhe und freut sich riesig darauf, sie auszuprobieren und stellt dann enttäuscht fest, dass man Blasen an den Füssen hat.
Blasen entstehen durch Reibung im Schuh. Genau genommen dadurch, dass sich die oberste Hautschicht von den anderen Hautschichten abreibt und sich der entstehende Hohlraum mit Gewebeflüssigkeit füllt.
Blasen lassen sich zum Glück relativ einfach durch das Tragen von passenden Schuhen und Socken vermeiden. Achte beim Schuhkauf darauf, dass du keine Druckstellen hast und lass dich dazu fachlich beraten. Beim Tragen von Sportsocken solltest du darauf achten, dass sich keine Falten bilden und die Socken atmungsaktiv sind.
Wenn Blasen einmal da sind, kannst du sie mit einem Blasenpflaster behandeln.
ÜBRIGENS: REGELMÄSSIGES BARFUSSLAUFEN FÖRDERT HORNHAUT UND BEUGT DER BLASENBILDUNG AN DEN FÜSSEN VOR.
Falls du dir ausführlichere Tipps wünschst oder du Fragen zu bestimmten Beschwerden hast, die dich schon länger beschäftigen, dann lass es uns gern wissen. Wir unterstützen dich dabei, die richtigen Laufschuhe zu finden (Runners Lab), analysieren deinen Laufstil (Laufanalyse), verbessern deine Lauftechnik (Lauftechniktraining) oder begleiten dich bei deiner Therapie und Behandlung, wenn es für Verbesserungen schon zu spät ist. (Angebot Physiotherapie).
Wir drücken dir die Daumen für ein erfolgreiches Lauftraining OHNE Beschwerden!