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Il mio mal di schiena è dovuto alla posizione da seduto? Sto seduto troppo a lungo? Sono seduto male?
Queste domande sorgono anche perché lo stare seduti è diventato il bersaglio di una massiccia critica medica. Il suo portavoce è l'endocrinologo americano dottor James A. Levine. Il suo credo: «Stare seduti è più dannoso che fumare, uccide più persone dell'HIV ed è più pericoloso del paracadutismo. Stiamo seduti fino a morirne.»
Levine ha diffuso il suo drammatico avvertimento in un libro (2014) e in molti talk show. Da questo, i media hanno coniato la proverbiale frase: «Stare seduti è il nuovo fumare.» Questo ha fatto salire alle stelle la domanda di scrivanie per lavorare in piedi.
Tuttavia, il lato oscuro del boom è apparso ben presto evidente. Stare in piedi a una scrivania per ore e ore può causare un notevole stress alle caviglie, alle articolazioni delle ginocchia e dell'anca. Passare dallo stare molto seduti a stare molto in piedi non è una soluzione.
E neanche demonizzare la posizione da seduti è una soluzione. Il cancro e le malattie cardiache sono significativamente più comuni nelle persone che fumano che in quelle che trascorrono molto tempo sedute. Alcuni ricercatori del Canada, dell'Australia e degli Stati Uniti lo hanno dimostrato ampiamente in uno studio (2018).1 I professionisti della salute, in particolare, dovrebbero quindi smettere di citare acriticamente l'assurdità che stare seduti equivale a fumare banalizzando così sostanzialmente il consumo di tabacco.
Anche se non bisogna demonizzare lo stare seduti, il diavolo è nei dettagli. Ci sono certe posizioni di seduta che prima o poi causano dolori alla schiena o aggravano quelli esistenti?
Per la medicina e la terapia attuali, si tratta di una domanda posta male. Oggi la gente non pensa più in termini di posture giuste e sbagliate. Questo perché le statistiche non provano una connessione tra le posizioni di seduta e il mal di schiena. Gli attuali consigli per la schiena tengono conto di questi risultati della ricerca.2
Consigli per la schiena
1. Non sentitevi costretti a forzature.
Nella vita reale, la curvatura spinale spesso si discosta dall'ideale anatomico. Ma anche con una schiena molto arcuata o una scoliosi moderatamente grave, si può vivere senza dolore. Così come la cattiva postura e le asimmetrie non sono necessariamente fonti di dolore, anche il benessere della schiena non dipende dalla postura. Non c'è nulla da dire contro l'adattamento individuale della postura su una sedia, una poltrona o un divano con un cuscino nella parte bassa della schiena, un cuscino a cuneo sotto i glutei o un rialzo per i piedi; nel contempo, però, nessuno deve sforzarsi a mantenere una postura da seduto per emulare un ideale. Non esiste alcuna giustificazione scientifica per farlo.
2. Adottate una postura moderna.
Forse l'esempio classico di sedersi eretti su una sedia da ufficio immobile risale veramente all'invenzione della macchina da scrivere. Questa è la spiegazione fornita dall'architetto americano Galen Cranz nella sua storia culturale della sedia (1998).
Per battere i tasti della macchina da scrivere meccanica in modo preciso e vigoroso, il dattilografo di un tempo doveva stare seduto in posizione eretta e immobile.3 Le attrezzature e i mobili per ufficio di oggi non ci costringono affatto a farlo. Possiamo andare oltre lo «stai seduto dritto!» interiorizzato e sentirci liberi di stare seduti comodamente.
3. Cambiate spesso la postura da seduti.
Il mal di schiena dopo essere stati seduti a lungo non significa necessariamente che siete stati seduti in modo scorretto, ma di solito è semplicemente causato dal rimanere nella stessa posizione per troppo tempo. Create qualche diversivo per la vostra schiena, per esempio, raddrizzando il busto, lasciandosi affondare nello schienale e spostando il peso sul lato sinistro o destro dei glutei. Persino una posizione scomposta sulla sedia è una pratica che i professionisti della salute tollerano e raccomandano per ottenere un sollievo temporaneo.
4. Interrompete i lunghi periodi di seduta.
Il vero problema dello stare seduti non è una particolare postura, ma la generale mancanza di movimento dello stile di vita sedentario. Per rimediare a questo, è meglio impostare la postazione di lavoro in ufficio in modo tale da doversi alzare di tanto in tanto per raggiungere le forbici, il nastro adesivo o altro materiale da ufficio. Anche alcune telefonate si possono fare in piedi. Oppure si può consegnare un breve messaggio personalmente all'ufficio accanto invece che via e-mail. Anche le scrivanie regolabili in altezza sono degli espedienti graditi per variare posizione. L'alternanza tra stare seduti e in piedi può ridurre di ore il carico di lavoro giornaliero da seduti.
5. Praticate la ginnastica in ufficio.
Anche coloro che devono lavorare seduti possono alzarsi dalla sedia tra un lavoro e l'altro, allungare la schiena e scuotere brevemente braccia e gambe. I professionisti della salute raccomandano di fare brevi pause per muoversi ogni ora. Ci sono anche numerosi suggerimenti per la ginnastica in ufficio. Suva, per esempio, offre una serie di esercizi molto bella.
6. Sperimentate con i cuscini.
La sera, ci si siede molto su mobili imbottiti che hanno una seduta bassa e morbida. Le lunghe serate televisive finiscono quindi spesso con muscoli della schiena rigidi o dolori alla schiena. Piccoli cuscini pieni da infilare in corrispondenza del collo o della schiena possono essere di aiuto. Inoltre, i cuscini a cuneo livellano una superficie di seduta arcuata all'indietro. Potete trovare un cuscino a cuneo di alta qualità nel negozio della Lega svizzera contro il reumatismo, così come altri prodotti a forma di cuscino come il cuscino lombare per sedili per auto e sedie da ufficio, il cuscino gonfiabile compresa la pompa o il grande cuscino riposo.
7. Ogni tanto sedetevi sul pavimento.
A casa ci sono molte possibilità di variare la propria seduta. Si può lavorare a maglia, cucire, leggere o guardare la TV anche sul pavimento, con la schiena liberamente sollevata o appoggiata al divano. Il solo sedersi sul pavimento e rialzarsi da terra è un buon allenamento quotidiano, soprattutto per la mobilità articolare delle gambe, che sono poco sollecitate dallo stare seduti a lungo sulle sedie.
Troverete suggerimenti per una seduta varia sul pavimento nei disegni fatti dall'antropologo Gordon Hewes durante i suoi numerosi viaggi di ricerca. Illustrano come le persone di diverse culture trascorrono le loro pause di riposo senza sedia o poltrona. Da imitare!
Note
Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, D'Silva A, Boyle T, Taylor LM, Johnson ST, Buman MP, Owen N. Evaluating the Evidence on Sitting, Smoking, and Health: Is Sitting Really the New Smoking? Am J Public Health. 2018 Nov;108(11):1478-1482. https://doi.org/10.2105/AJPH.2018.304649 PMID: 30252516
O’Sullivan PB, Caneiro J, O’Sullivan K, Lin I, Bunzli S, Wernli K, O’Keeffe M. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine 2020;54:698-699. https://bjsm.bmj.com/content/54/12/698
Fully: Warum Sitzen nicht das neue Rauchen ist und drei Tipps für eine gesunde Sitzhaltung (Perché stare seduti non è il nuovo fumare e tre consigli per una postura sana da seduti). Disponibile a questo link.
La mancanza di esercizio fisico come rischio per il mal di schiena
L'esercizio fisico regolare ha un effetto antidolorifico. Potete trovare ispirazione e consigli su questo tema in varie pubblicazioni della Lega svizzera contro il reumatismo e nei corsi della Lega contro il reumatismo della vostra regione.