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Protein
Proteine (Eiweisse) gehören zu den Hauptnährstoffen wie Fette und Kohlenhydrate. Wir benötigen sie zum Einen für die Bildung von Körpermasse, also Wachstum und Zellerneuerung; beispielsweise Muskeln oder Haare. Sie sind ebenfalls Bausteine von Hormonen, Enzymen und Blut (z. B. Hämoglobin und Antikörper), dienen uns jedoch ausserdem als Energiequelle.
Als besonders wertvolle Proteinquelle gelten noch immer Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, weil ihre sogenannte „biologische Wertigkeit“ oder „Eiweisswertigkeit“ sehr hoch ist. Das heisst, wir können sie gut verwerten, besser als die meisten pflanzlichen Proteine (mit Ausnahme von Soja, das ungefähr dieselbe biologische Wertigkeit aufweist wie Rindfleisch). Es gibt proteinhaltige Nahrungsmittel mit einer Eiweisswertigkeit von 0, wie Gelatine, deren Eiweiss wir nicht resorbieren können (was Vegetarier in diesem Fall ja auch nicht wollen). Der willkürlich gewählte Referenzwert ist 100 und bezieht sich auf ein Hühnerei. Das bedeutet nicht etwa, dass wir in der Lage wären, 100 % der Proteine aus Eiern aufzunehmen, sondern ganz einfach, dass man zu der Zeit als diese Zahlen festgelegt wurden, kein Lebensmittel kannte, dessen Eiweiss wir vollständiger aufnehmen können. Entsprechend wird der Wert relativ zum Hühnerei berechnet und kann vor allem bei Nahrungsmittelkombinationen höher als 100 ausfallen.
Das erklärt sich daraus, dass Proteine Ketten von insgesamt 21 Aminosäuren sind. In einem bestimmten Eiweiss sind jeweils nur einige vorhanden. Für uns lebenswichtig sind die acht „essentiellen Aminosäuren“. Sie kann der Körper im Gegensatz zu den restlichen nicht selbst produzieren: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Threonin, Tryptophan, Methionin und Phenylalanin. Für Säuglinge ist Histidin ebenfalls essentiell. „Bedingt essentielle Aminosäuren“ kann der menschliche Organismus unter anderem im Wachstum, bei manchen Erkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit nicht in ausreichendem Mass herstellen.
Fehlt eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren in unserer Nahrung, oder haben wir zu wenig davon, entsteht Eiweissmangel. Proteine können wir nicht speichern, sind also auf stetige Zufuhr durch Lebensmittel angewiesen.
In tierischen Eiweissen sind die Acht im richtigen Verhältnis verfügbar. Sie sind „vollständig“. Die pflanzlichen hingegen sind meistens „unvollständig.“ Das heisst, dass eine oder mehrere dieser Aminosäuren nicht oder nicht in genügender Menge vorhanden ist.
Für Veganer ist es entsprechend wichtig, verschiedene solcher „unvollständigen“ Proteine miteinander zu kombinieren. Nahrungsmittel mit eher niedriger biologischer Wertigkeit können einander ergänzen. Mais enthält beispielsweise kaum Tryptophan und Lysin, während es Bohnen an Methionin fehlt; verbindet man beide in einem Menü, sind alle essentiellen Aminosäuren vorhanden. Die biologische Wertigkeit von 48 % Mais und 52 % Bohnen beträgt 99. Das Verhältnis beschreibt Eiweissprozente, nicht etwa die Gewichtsanteile der Lebensmittel.
Rechenbeispiel: Gekochter Mais verfügt über 3,8 g Protein, gedämpfte Bohnen über 2,3 g. In 500 g Mais finden sich also total 19 g Eiweiss. Um das gewünschte Mischverhältnis zu erreichen, benötigen wir 20,6 g Protein aus Bohnen, insgesamt 895 g Bohnen.
Keine Angst, natürlich fordern wir Sie jetzt nicht dazu auf, beim Kochen künftig den Taschenrechner zu verwenden oder Unmengen an Mais und Bohnen zu in sich hinein zu schaufeln. In dem Ausmass wäre das nun wirklich nicht empfehlenswert. Es heisst bloss, dass wir gut daran tun, uns abwechslungsreich zu ernähren und täglich verschiedene Eiweisslieferanten wie Getreide und Hülsenfrüchte zu verzehren. Denn auch ohne diese überflüssige Rechnerei leiden Vegetarier und Veganer nicht an Eiweissmangel, wie zahlreiche Untersuchungen immer wieder belegen. Ernsthafte Bedeutung hat die biologische Wertigkeit allerdings in den Entwicklungsländern, weil durch einen Mangel im Kindesalter bleibende körperliche oder geistige Schädigungen entstehen können. Die höchste Eiweisswertigkeit von 136 weist übrigens eine Kombination von Vollei und Kartoffeln auf (wobei man sehr viel Kartoffeln essen müsste, um so seinen Tagesbedarf zu decken).
Als täglicher Bedarf für „gesunde Erwachsene“ gilt allgemein 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht, unabhängig von Alter und Geschlecht. Für jemanden, der 70 kg wiegt, sind das 56 g. Kinder und Jugendliche im Wachstum haben einen erhöhten Eiweissbedarf, den manche mit 0,9 g pro kg beziffern. Das BLV (Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen) hingegen weisst richtig darauf hin, dass der tatsächliche Bedarf je nach Altersstufe variiere. Für Sportler empfiehlt das BLV eine Zufuhr von 1,5 g je Kilogramm Körpergewicht (und nennt einen Bereich von 1,0 bis 2,0 g). Leider fehlt der Hinweis, dass für den „normalen“ Freizeitsportler die Dosis von 0,8 g vollkommen ausreicht.
Im Durchschnitt ist die Eiweissaufnahme deutlich grösser, was teils als unbedenklich bezeichnet wird, teils als schädlich. Die meisten Empfehlungen, die sich überhaupt mit einer Obergrenze befassen, gehen bis 2 g.
Durch Kochen verändert sich übrigens lediglich die Struktur des Eiweisses. Unterschiede im Proteinanteil zwischen gekochten und ungekochten Speisen erklären sich u. a. durch den erhöhten Wasseranteil mancher zubereiteten Lebensmittel oder Wasserverlust bei anderen.
|Lebensmittel||Eiweiss-Gehalt in g|
|Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (sofern verfügbar), sonst Bundeslebensmittelschlüssel (D); Daten auf Plausibilität geprüft anhand verschiedener Quellen (u.a. GU Nährwert-Kalorien-Tabelle); bei Tofu wurden tatsächliche Nährwertangaben auf Verpackungen und Verbrauchertests berücksichtigt.|
|Rindsfilet||21,0|
|Vollmilch (UHT)||3,3|
|Hühnerei (Vollei)||11,9|
|Hühnereigelb||16,5|
|Sojabohnen getrocknet||35,1|
|Sojaschrot trocken (TVP)||45,2|
|Tofu||8,0 - 17,0|
|Tempeh||19,0|
|Mungobohnen, roh||23,1|
|Erbsen, roh||6,55|
|Grüne Bohnen, gedämpft||1,76|
|Kichererbsen, getrocknet||21,5|
|weisse Bohnen, roh, getrocknet||21,0|
|Linsen braun, getrocknet||23,8|
|Kartoffel, geschält, roh||2,0|
|Pommes frites, ungesalzen||3,2|
|Spinat, roh||2,7|
|Rosenkohl, roh||4,0|
|Blumenkohl, roh||2,4|
|Apfel, ungeschält, roh||0,3|
|Weizen, Griess||12,6|
|Weizenkeime||25,0|
|Seitan||25,0 - 40,0|
|Weizenmehl Vollkorn||13,5|
|Weizenvollkornbrot||8,6|
|Weissbrot||8,5|
|Knäckebrot, Vollkorn||10,4|
|Teigwaren, ohne Ei, trocken||12,5|
|Vollkornteigwaren, roh||13,4|
|Roggenbrot||8,0|
|Mais, gekocht||3,8|
|Popcorn||12,0|
|Quinoa||13,5|
|Vollkornreis||7,5|
|Reis, poliert, roh||6,6|
|Reis poliert, parboiled, roh||6,9|
|Haferflocken||13,5|
|Vollkornhaferflocken||13,0|
|Quorn||11,0|
|Champignons, frisch||2,9|
|Steinpilze, frisch||3,6|
|Baumnuss||15,9|
|Haselnuss||15,2|
|Cashewnuss||18,2|