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C'est quoi l'Acide Aminé EAA ?
Tout le monde (ou presque) connait les BCAA. Ces acides aminés à chaîne ramifiées agissent sur votre potentiel de récupération ainsi que votre synthèse protéique. Les EAA vont plus loin puisqu'ils regroupent les fameux BCAA ainsi que l'ensemble des acides aminés essentiels. Ne pouvant pas être synthétisés par l'organisme, les acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation. Or, en tant que sportif, notamment pratiquant de musculation, nos besoins sont accrus et nos pertes en acides aminés plus importantes qu'un individu sédentaire. Ceci s'explique par l'épuisement des réserves de glycogène. Les études scientifiques démontrent que, même en consommant 50 % de protéines supplémentaires (1,26 gr par kilo de poids de corps), nos pertes en acides aminés sont de l'ordre de 20 %. Ce constat est valable pour les sports de force mais aussi pour les épreuves longues d'endurance.
Parmi les 8 acides aminés essentiels présents dans un complément alimentaire EAA, on retrouve la leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane mais aussi l'histidine. Parmi eux, la leucine joue un rôle majeur sur l'anabolisme musculaire d'où l'apparition de BCAA 6:1:1 ou 8:1:1 enrichi en L-leucine.
Quand prendre les EAA ?
Les EAA se consomment généralement autour de l'entraînement. Avant votre séance, la prise de EAA permet de réduire la fatigue musculaire et optimiser la synthèse des protéines. Immédiatement après votre séance, vous mettez votre organisme dans les meilleures dispositions pour bien récupérer. Prendre correctement ses acides aminés en péri-training contribue à faciliter la réponse anabolique post-effort. Concrètement, en consommant vos EAA avant et après votre séance de musculation, vous mettez tout en oeuvre pour développer vos muscles et améliorer votre temps de récupération.
Quel dosage ? On recommande généralement de consommer 10 g de EAA quotidiennement. Pour une meilleure efficacité, vous pouvez consommer 5 g avant puis 5 g après votre séance de sport. Si vous apportez suffisamment d'aliments protéinées à votre corps, il n'est pas nécessaire de se supplémenter en EAA les jours de repos.
EAA ou BCAA ?
L'univers de la musculation s'est longtemps focalisé sur les effets positifs des BCAA sur la construction musculaire. Or, à la lecture de la composition du produit, vous verrez que les EAA vont plus loin que les BCAA. En effet, les EAA contiennent les BCAA + 5 autres acides aminés essentiels. Concernant les dosages, vous vous apercevrez que le taux de leucine, isoleucine et valine présent dans votre produit EAA est identique ou quasiment identique à ce que vous retrouverez dans votre pot de BCAA 4:1:1 par exemple.
En définitive, les BCAA sont suffisants pour les sportifs occasionnels ou ceux ayant une alimentation hyperprotéinée. Les EAA sont utiles aux sportifs exigeants recherchant un complément alimentaire complet à privilégier autour de l'entraînement. En consommant des EAA, vous assimilerez les BCAA ainsi que l'ensemble des acides aminés essentiels. En disposant d'un aminogramme complet, vous boostez d'autant la synthèse protéique, la récupération et la prise de muscles.
En résumé, si vous deviez choisir entre EAA ou BCAA, nous vous orienterions vers la prise d'acides aminés essentiels EAA.
EAA ou Whey Protéine en musculation ?
La whey protéine contient tous les acides aminés, dont les acides aminés essentiels nécessaires au maintien de vos performances et à la réalisation d'entraînements intensifs. On pourrait donc penser que la protéine de whey est supérieure au EAA. En effet, la liste du nombre d'acides aminés contenue dans la whey est bien plus exhaustive que celle des EAA. Or, d'autres paramètres entrent en jeu. On pense à la vitesse d'assimilation, la dégradation ainsi que la disponibilité des acides aminés dans la circulation sanguine.
- Les acides aminés essentiels EAA sont plus rapidement absorbés et disponibles comparativement à la whey
- Le dosage en BCAA est souvent au bénéfice des EAA plutôt que de la whey, bien qu'elle en renferme en quantité suffisante (environ 5g par portion)
- La whey présente un profil en acides aminés plus riche que les EAA.
En résumé, si vous le pouvez, ne faites pas le choix entre EAA ou Whey Protéine. Une dose de EAA est à privilégier autour de l'entraînement (avant / après) pour sa rapidité d'absorption tandis que la whey isolate se consomme à tout moment de la journée. En bénéficiant de l'action conjointe de la whey et des EAA, vous améliorerez votre récupération, tout en stimulant votre construction musculaire via une action anabolique et anti-catabolique.