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Für viele Menschen ist das Einschränken von Kohlenhydraten in der Ernährung eine wirksame und angenehme Methode zur Gewichtsabnahme. Beispiele einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sind die Low Carb Ernährung und die ketogene Ernährung, welche Kohlenhydrate in unterschiedlichem Masse begrenzen. Durch die Verringerung von Kohlenhydraten und die Erhöhung von Fett in der Ernährung wird der Körper in einen Zustand versetzt, in dem er Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Die kohlenhydratreduzierte Ernährung sorgt für einen gleichmässigen Blutzuckerspiegel, weshalb das Auftreten von Heisshunger stark vermindert ist. Dies ermöglicht es, echten Hunger wieder wahrzunehmen und intuitiv zu essen. Zudem kann diese Art der Ernährung oft eine möglicherweise vorhandene Insulinresistenz umkehren, die dem Gewichtsverlust im Wege steht.
Trotz dieser positiven Aspekte können einige Menschen aber Schwierigkeiten haben, mit dieser Ernährungsweise Gewicht zu verlieren. Dies kann folgende Ursachen haben:
Kalorienüberschuss:
Kalorien sollten nicht vernachlässigt werden. Will man Gewicht verlieren, gibt es weder einen Freifahrtschein für Fett noch für Kalorien allgemein. Bei einer stagnierenden Gewichtsabnahme, kann ein Ernährungstagebuch helfen, einen möglichen Kalorienüberschuss aufzudecken.
Verborgene Kohlenhydrate:
Viele Kohlenhydrate können sich in auf den ersten Blick unschuldigen Lebensmitteln oder Gewürzen verbergen. Eine Kontrolle der Nährwerte und der Zutatenliste ist wichtig, um sicherzustellen, dass der Kohlenhydratgehalt in diesen Lebensmitteln niedrig ist und somit die Fettverbrennung nicht unterbrochen wird. Auch alltägliche Produkte wie Balsamico-Essig, stärkehaltige Gemüsesorten und Obst sollten kritisch auf ihren Kohlenhydratgehalt geprüft werden.
Übermäßiger Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln:
«Dirty Keto» bezeichnet eine ketogene Ernährungsform, in welcher vermehrt auf stark verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen wird und nur auf die Makronährstoff-Verhältnisse geachtet wird, also auf den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss. Eine ähnliche Vorgehensweise ist auch bei manchen Low Carb-Anhängern zu finden. Die starke Verarbeitung der Produkte lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel oft unverhältnismässig stark ansteigen. Hoch verarbeitete Produkte können ausserdem reich an versteckten Kalorien, ungesunden Fetten und künstlichen Zusätzen sein, die den Gewichtsverlust behindern. Es ist ratsam, sich generell auf natürliche, möglichst unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um solche Abnehmfallen zu umgehen.
Zu viel Protein:
Ein moderater bis hoher Proteinkonsum ist nötig für den Erhalt von Muskelmasse und einer bestmöglichen Körperfunktion, ganz besonders während dem Gewichtsverlust. Bei einer Low Carb-Ernährung gibt es kein «zu viel» an Protein, ausser es liegt eine individuelle medizinische Begründung vor. In der ketogenen Ernährung kann jedoch ein zu hoher Proteinkonsum die Ketose beeinträchtigen, da der Körper Nahrungsprotein in Zucker umwandeln kann. Es ist entscheidend, individuell die richtige Balance zwischen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu finden. Die konsumierte Proteinmenge, das Körpergefühl und ggf. die Ketonmesswerte im Auge zu behalten, ist empfehlenswert.
Zu viele Milchprodukte:
Der Verzicht auf Milchprodukte wie Milch, Sahne, Quark und Joghurt kann in vielen Fällen einen stagnierenden Gewichtsverlust wieder ankurbeln. Ob der Verzicht auf Hart- oder Weichkäse einen zusätzlichen Effekt hat, sollte individuell getestet werden. Es ist noch nicht genau geklärt, ob der negative Effekt auf die Gewichtsabnahme mit der hohen Menge an Protein (siehe letzter Punkt), dem damit verbundenen Insulinausstoß oder einer unbewusst erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten oder Kalorien zusammenhängt. Sicher ist, dass die Reduktion von Milchprodukten einen Versuch wert sein kann!
Stress und Schlafmangel:
Stress und Schlafmangel beeinflussen den Hormonhaushalt, insbesondere das Stresshormon Cortisol. Ein gesteigerter Cortisolspiegel erhöht den Blutzuckerspiegel und kann die Fettverbrennung stören. Dadurch kann es für eine gestresste Person schwierig sein, sich mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung rundum wohl und energiegeladen zu fühlen und dabei Gewicht zu verlieren. Im Falle einer ketogenen Ernährung kann es ausserdem besonders kompliziert sein, eine stabile Ketose zu erreichen. Um optimale Bedingungen für Gewichtsverlust zu schaffen ist es entscheidend, ausreichend zu schlafen und gutes Stressmanagement zu betreiben.
Eingeschlafener Stoffwechsel und Körpersetpoint:
Eine anhaltende Kalorienrestriktion kann dazu führen, dass sich der Stoffwechsel an die geringere Energiezufuhr anpasst. Der Körper wird sparsamer im Umgang mit Energie, z. B. bei der Wärmeproduktion. Der Körpersetpoint neigt dazu, besonders nach wiederholten Diäten, sich nach oben zu verschieben. Dieser Körpersetpoint repräsentiert das Gewicht, das der Körper für mögliche Hungersnöte oder künftige Diäten bewahren möchte, und liegt oft signifikant höher als das Wunschgewicht. Der Körper kämpft hart darum dieses Gewicht zu halten, was den Verlust der letzten Kilos erschweren kann. Eine Abnahme unterhalb des Körpersetpoints erfordert oft extreme Kalorienrestriktion und Disziplin.
Zum Glück kann ein eingeschlafener Stoffwechsel und ein ungewollter Körpersetpoint durch eine schrittweise Steigerung von Kalorien und/oder eine strategische Verwendung von Kohlenhydraten angegangen werden. Wenn du dich während des bisherigen Gewichtsverlusts eher wenig bewegt hast, wird das Hinzufügen von etwas sportlicher Betätigung in deinen Alltag ausserdem einen positiven Einfluss haben.
Medizinische Faktoren:
Einige medizinische Diagnosen und Medikamente können den Gewichtsverlust beeinflussen. Zum Beispiel können hormonelle Veränderungen durch Schilddrüsenerkrankungen oder bestimmte Medikamente wie Glukokortikoide zu Gewichtszunahme führen. Bei überraschend hartnäckig stagnierendem Gewicht oder ungewollter Gewichtszunahme ist deshalb stets anzuraten, einen Arzt aufzusuchen, um eventuell vorhandene medizinische Ursachen abzuklären.
Fazit:
Die kohlenhydratreduzierte Ernährung in Form einer Low Carb oder ketogenen Ernährung ist eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme, deren Erfolg jedoch von verschiedenen Faktoren abhängt. Es ist sehr wichtig, die Ernährungsweise korrekt auszuführen, stets auf den eigenen Körper zu horchen und gegebenenfalls Anpassungen an der Ernährung vorzunehmen. Das Hinzuziehen eines Arztes oder einer Ernährungsberatung kann zudem dazu beitragen, Stolperfallen zu umgehen und den Abnehmerfolg auf ein gesundes Optimum zu steigern.