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Jeder kann Muskeln aufbauen, wenn er den richtigen Trainingsplan befolgt.
Manche Leute denken, dass sie nicht in der Lage sind, eine signifikante Menge an Muskelgröße aufzubauen. Sie haben es vielleicht in der Vergangenheit versucht, mit wenig oder gar keinem Erfolg, und kommen zu dem Schluss, dass sie eine schlechte Genetik haben oder dass sie „harte Gewinner“ sind. Aber das stimmt einfach nicht.
Sie können Ihre Muskelaufbauziele erreichen, indem Sie:
- Den Bereich, den Sie aufbauen möchten, richtig anvisieren
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine der Schlüsselkomponenten Ihres Trainings vernachlässigen – einschließlich Ernährung und Ruhe & Erholung.
Wichtige Überlegungen zur Steigerung der Muskelmasse und -größe:
1. Der Satz endet, weil der Zielmuskel versagt
Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Ihre Brustmuskulatur aufzubauen, aber der Satz endet, weil Ihre Trizepsmuskeln versagen, werden Sie nie in der Lage sein, Ihre Brust aufzubauen. Dieses Problem kann überwunden werden, indem Sie die Punkte 2, 3 und 4 in Ihren Trainingsplan integrieren.
2. Richtige Übungsauswahl
Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Übungen. Im Allgemeinen sind Grundlegende zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen besser für die Erhöhung der Muskelmasse als Einzelgelenk-Isolationsübungen. Zum Beispiel sind Kniebeugen besser als Beinverlängerungen und Kreuzheben sind besser als Rückenverlängerungen.
Sie müssen jedoch Übungen auswählen, mit denen Sie die Bereiche, die Sie aufbauen möchten, gezielt ansprechen und am besten hervorheben können.
3. Korrekte Einrichtung
Ihre Fußbreite und -position, Griffbreite und -position, Rückenwinkel usw. spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, ebenso wie das Erlernen der richtigen Einrichtung für jede Übung.
(Normalerweise geschieht dies am besten unter Anleitung eines persönlichen Fitnesstrainers)
4. Mit dem Zielmuskel einleiten
Wenn ein anderer Muskel als der anvisierte die Bewegung einer Übung initiiert, wird dem Zielmuskel viel von der Spannung entzogen, die er für den Aufbau benötigt. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit dem Zielmuskel einleiten und die Spannung während des gesamten Bewegungsbereichs jeder Wiederholung darauf halten.
5. Voller Bewegungsumfang
Jede Wiederholung sollte in die vollständig gestreckte Position und die vollständig kontrahierte Position des Zielbereichs gebracht werden. Die Forschung zeigt, dass der volle Bewegungsumfang für den Muskelaufbau unerlässlich ist, und es ist ein Schlüsselpunkt in jedem Muskelaufbau-Trainingsplan. Es hilft oft, für ein oder zwei Sekunden in der voll gedehnten und vollständig kontrahierten Position jeder Wiederholung zu pausieren.
6. Vermeiden Sie Momentum
Oft schwingen die Auszubildenden das Gewicht durch die schwierigsten Teile der Bewegung. Dies senkt jedoch die Spannung auf den Zielmuskel, wenn maximale Spannung benötigt wird, um den Muskel richtig aufzubauen – während des gesamten Bewegungszyklus.
Stetige, glatte Bewegungen sind am besten für die Erhöhung der Muskelmasse.
7. Trainingstempo
„Trainingstempo“ bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Sie die Gewichte heben und senken, und die Länge der Pause an beiden Enden des Bewegungsbereichs.
Ein guter Muskelaufbauplan gibt das Tempo mit vier Ziffern an. Zum Beispiel bedeutet ein 2-1-2-1-Plan, das Gewicht für 2 Sekunden zu senken, die gestreckte Position für 1 Sekunde zu halten, dann heben Sie das Gewicht wieder für 2 Sekunden an und halten die kontrahierte Position für 1 Sekunde.
Verschiedene Tempi funktionieren besser mit verschiedenen Übungen und das Variieren des Tempos mit der gleichen Übung ist auch eine gute Strategie.
8. Ständiger Fortschritt
Ein effektiver Trainingsplan stellt sicher, dass die Muskelmasse ständig weiterentwickelt wird.
Viele Auszubildende glauben, dass der einzige Weg, um Fortschritte zu erzielen, darin besteht, immer schwerere Gewichte zu verwenden. Während die Erhöhung der Last eine wichtige Methode des Fortschritts ist, gibt es andere, ebenso wichtige Methoden. Dazu gehören:
- Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Übungen pro Körperteil
- Reduzierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen
- Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche für jeden zielgerichteten Muskel.
Maximieren Sie die Vorteile Ihres Muskelaufbautrainings:
Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Bemühungen ist genauso wichtig wie die Übungen. So ist Schlaf und Erholung.
♦ Ernährungsüberlegungen umfassen die richtige Menge und Qualität von Makronährstoffen (Kalorien, Protein, Fette und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Enzyme).
♦ Guter Schlaf ist unerlässlich – sowohl in Bezug auf die Dauer als auch auf die Qualität. Zu den Erholungsmethoden gehören Massage, Schaumrollen und verschiedene Arten von Stretching. Etwas so Einfaches wie regelmäßige entspannende Spaziergänge in der Natur wirken auch Wunder für Ihre Erholung.
All diese Aspekte sind wesentliche Bestandteile eines effektiven Trainingsplans. Zusammen werden sie Ihnen helfen, Ihre Muskelaufbauziele aufrechtzuerhalten.
Idealerweise planen und führen Sie Ihr Training unter Anleitung eines professionellen Trainers durch. Sehen Sie das Geld, das dafür ausgegeben wird, als eine Schlüsselinvestition in Ihre Zukunft.
Ein professioneller Trainer stellt sicher, dass Sie von Anfang an die richtigen Muskeln auf die richtige Weise ansprechen. Diese Anleitung wird Ihnen auch helfen, Ihre Muskeln langfristig zu erhalten, was Ihnen möglicherweise jahrelange Frustration erspart.