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De quoi se compose le sucre?
Pour pouvoir répondre à cette question, il convient de comparer les différents types de sucre, car tous les sucres ne se valent pas. Quels sont donc les différents types de sucre?
Sucre simple
Le sucre de raisin (glucose) et le sucre de fruits (fructose) font partie des sucres simples. Ils sont constitués d’une seule molécule de sucre. Seul le sucre simple peut passer directement dans le sang alors que tous les autres types de sucre doivent d’abord être transformés en sucre simple avant d’être absorbés par l’organisme. L’assimilation immédiate du sucre simple par le sang fait grimper la glycémie.
Sucre double
Le sucre double est composé de deux molécules. Ce type de sucre est assimilé rapidement, quoique plus lentement que le sucre simple. Lorsqu’on parle de sucre, on pense généralement au sucre de table. Mais de quoi se compose exactement ce dernier? Il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.
Sucres complexes
Les sucres complexes ne se composent pas d’une ou deux molécules, mais d’une chaîne entière. La transformation des sucres complexes est nettement plus lente que celle des sucres doubles. Par conséquent, notre taux de glycémie augmente lentement et nous restons rassasiés pendant une longue période. On trouve des sucres complexes par exemple dans les légumes, le riz ou les pommes de terre.
La transformation des sucres doubles et complexes
Les sucres doubles et complexes doivent être transformés en sucres simples pour pouvoir être absorbés par le sang. Ce processus commence déjà dans la salive et nous pouvons même le percevoir jusqu’à un certain point. Par exemple, lorsque nous mâchons du pain pendant longtemps, la pâte devient sucrée. Cela est dû à l’activation dans notre salive d’enzymes qui produisent des sucres simples comme le glucose à partir des glucides du pain. Les glucides sont ensuite décomposés dans l’intestin grêle. Les sucres simples ainsi formés passent alors dans le sang à travers la paroi intestinale.
C’est ainsi que nous obtenons de l’énergie à partir du sucre
Notre corps a constamment besoin d’énergie, c’est pourquoi il y a toujours du glucose dans notre sang. La quantité de glucose est appelée la glycémie. La présence de sucre dans le sang entraîne la production et la sécrétion d’insuline. Celle-ci veille à ce que le taux de glycémie se stabilise en éliminant à nouveau le sucre du sang et en le transportant dans les cellules des organes pour les approvisionner en énergie.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de sucre?
Notre cerveau aime le sucre. Lorsqu’on mange des aliments sucrés, il nous récompense par un sentiment de bonheur, car le glucose, le sucre simple qu’il contient, alimente très rapidement les cellules cérébrales en énergie. Notre corps a besoin de sucre, car tout comme l’oxygène, le glucose est essentiel aux fonctions de base telles que la respiration, les pulsations cardiaques ou la pensée consciente. Le cerveau consomme une grande partie du glucose absorbé pour assurer ces fonctions.
Privilégier les aliments composés de sucres complexes
Pour fournir du glucose à notre corps, il n’est pas nécessaire de consommer du sucre de table ou des aliments et boissons sucrés. Le sucre qui est essentiel à notre survie est le sucre complexe, que l’on trouve dans les légumes, les lentilles ou les pommes de terre. Notre corps peut obtenir du glucose à partir de ces aliments d’une manière saine, à savoir en quantité raisonnable et pas trop rapidement.
Combien de grammes de sucre par jour peut-on consommer sans risque?
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas couvrir plus de 10% de l’apport énergétique total par du sucre. Pour un adulte ayant un besoin de 2'000 kilocalories par jour, cela représente une consommation quotidienne de sucre d’environ 50 grammes, soit environ 12 morceaux de sucre. Un morceau de sucre représente environ 4 grammes et contient environ 16 kilocalories. Il s’agit de calories vides, car le sucre n’apporte ni fibres, ni vitamines, ni substances végétales secondaires. Le fait de réduire la consommation quotidienne à environ 25 grammes de sucre peut même apporter des bienfaits supplémentaires.
Pourquoi y a-t-il autant de sucre dans les aliments?
Le sucre est utilisé à titre d’exhausteur de goût, d’agent de remplissage bon marché, de liant chimique ou d’agent de conservation. Il est donc recommandé de lire la liste des ingrédients avant de les consommer. Si le sucre est mentionné tôt dans la liste, c’est qu’on en trouve en grande quantité dans le produit. Gardez l’œil ouvert, puisque le sucre peut également prendre différentes appellations, telles que glucose, lactosérum en poudre, sirop de maïs, lactose ou maltose.
Plats prêts à l’emploi
Attention aux produits prêts à l’emploi, car ils contiennent souvent beaucoup de sucre malgré leur goût épicé. C’est le cas notamment des pizzas surgelées, de la sauce tomate et de la vinaigrette industrielles, des chips et des cornichons. Ne vous laissez pas tromper par le goût.
Produits à faible teneur en matières grasses ou extra riches en protéines
Ces produits, généralement hautement transformés, contiennent beaucoup de sucre afin de compenser la perte de saveur des produits allégés et de masquer un goût désagréable.
Le piège des smoothies
Les smoothies sont réputés sains, mais pour ce faire, ils devraient être composés majoritairement de légumes et seulement d’une petite quantité de fruits. S’ils sont composés principalement de fruits, ce sont de véritables bombes de fructose. En outre, le fait que les fruits soient réduits en purée entraîne une perte partielle des fibres alimentaires qui auraient permis au fructose de passer lentement dans le sang. Lorsqu’elles sont hachées ou dissoutes, les fibres alimentaires ne remplissent plus très bien cette fonction.
Conseils pour réduire le sucre au quotidien
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Cuisinez plus souvent
Evitez les aliments hautement transformés et les repas préparés. Ils sont pauvres en fibres et riches en sucres ajoutés.
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Buvez beaucoup d’eau
Renoncez aux boissons gazeuses, aux jus de fruits et au thé ou café sucré.
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Mangez des fruits et légumes variés
Intégrez beaucoup de fruits et de légumes dans vos repas. Ils sont sains et vous rassasieront plus longtemps. Les fruits peuvent vous aider à freiner vos envies de sucré.
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Méfiez-vous des indications telles que «faible teneur en sucre»
Comme le fructose a un goût plus sucré que le sucre de table, les fabricants l’utilisent souvent en plus grande quantité, ce qui ne rend pas le produit plus sain pour autant.
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Détendez-vous et dormez suffisamment
Sous l’effet du stress et de la fatigue, vous aurez plus facilement tendance à opter pour des produits qui ne sont pas sains.
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Substituez le sucre par d’autres produits
Utilisez des substituts de sucre naturels pour la pâtisserie et la cuisine.
Pourquoi le sucre est-il mauvais pour la santé?
L’excès de sucre sous forme de sucreries peut être une source de stress pour notre corps. Ces types de sucre sont absorbés très rapidement par le sang. Cela entraîne une sécrétion constante d’insuline, qui conduit le sucre du sang vers les organes. Si ces derniers n’ont pas besoin d’être réapprovisionnés en sucre, le sucre reste dans le sang puisque les cellules ne peuvent absorber qu’une certaine quantité de glucose. Par conséquent, le corps peut développer une résistance à l’insuline, ce qui signifie que les cellules réagiront moins bien au neurotransmetteur.
Conséquences de l’excès de sucre
Il est très exigeant pour le corps de travailler à plein régime pendant des années en raison d’une consommation excessive de sucre. Les organes comme le cœur, le foie ou les reins peuvent être affectés. Ces troubles peuvent également s’accompagner d’un taux de glycémie durablement élevé, d’un trouble du métabolisme lipidique, de surpoids et d’hypertension. Le risque de développer des maladies cardiovasculaires, un cancer ou un diabète de type II augmente également.
Surpoids
Le sucre excédentaire est stocké dans le foie et les reins. Grâce à ces réserves, les organes assurent l’approvisionnement en énergie des cellules, par exemple lorsque nous dormons. Lorsque ces réserves sont pleines, le corps transforme le sucre en graisse.
Maladie du foie gras
Le fructose ne peut être transformé que dans le foie. En cas d’excès, il est très facilement transformé en graisse. C’est pourquoi le fructose augmente souvent le taux de graisse dans le sang et favorise la maladie du foie gras.
Caries
Une consommation élevée de sucre met les dents à rude épreuve. Les enzymes dans la bouche transforment le sucre en acides. Ceux-ci attaquent l’émail des dents et peuvent, avec le temps, provoquer des caries.
Système immunitaire affaibli
Les personnes qui mangent trop de sucre pendant une longue période risquent de tomber malades. En effet, l’excès de sucre peut affaiblir le système immunitaire et stimuler les processus inflammatoires.
Manque d’énergie et d’entrain
Lorsque trop de sucre passe dans le sang en une seule fois, le pancréas libère une grande quantité d’insuline. Il en résulte souvent une réaction excessive, qui entraîne une forte baisse du taux de glycémie. C’est ainsi que commence un cercle vicieux, car l’hypoglycémie déclenche l’envie de manger encore plus de sucreries alors que la personne ressent une grande fatigue.