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A molti ragazzi già non piace investire troppo tempo negli allenamenti per le gambe. E guarda, abbiamo capito: sollevare un ferro pesante sopra la testa o schiacciare attraverso una sorta di circuito di pull-up sembra un po 'più tosto che fare sollevamenti o affondi dei polpacci. E ora che il coronavirus ci ha intrappolati dentro, è diventato ancora più difficile fare un allenamento incentrato sulle gambe. A meno che tu non abbia una buona preparazione a casa, i classici esercizi per le gambe come squat con bilanciere e stacchi da terra sono fuori questione per il prossimo futuro. Ma gli amici non lasciano che gli amici saltino la giornata delle gambe, come dice il meme, ed è ancora possibile lavorare a quei giochi ben fatti da casa.
È anche una buona idea: le nostre gambe includono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, compresi i quadricipiti e i glutei. Lavorare grandi muscoli richiede più energia, il che significa che stai bruciando più calorie. Questo può catapultare il tuo tasso metabolico per diverse ore, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista PLoS One . Lavorare specificamente sulla tua metà inferiore può avere anche altri vantaggi. Principe Brathwaite , CEO e fondatore di Trooper Fitness a New York City, sottolinea che numerosi studi hanno collegato esercizi per le gambe e produzione di testosterone.
Anche se ti manca lo squat rack, non hai bisogno di così tanto per fare un ottimo allenamento per le gambe a casa. Ecco due allenamenti per le gambe per farti andare avanti.
1. ALLENAMENTO GAMBE CON MANUBRI
Brathwaite prescrive tre superset, riposando 30 secondi sia tra ogni round che tra ogni superset. Completa ogni superset tre volte prima di passare al successivo. Usa i manubri sul lato pesante del medio, qualunque cosa significhi per te.
Il programma:
Riscaldamento
Squat (5 serie da 10 ripetizioni)
Superset uno
Pistol squat (10 ripetizioni alternate)
Affondi laterali con manubri (20 ripetizioni alternate)
Superset due
Affondo inverso con manubri (20 ripetizioni alternate)
Power affondi con salto a una gamba (10 ripetizioni per lato)
Superset tre
Impulsi di mantenimento dello squat (30 secondi)
Ponte gluteo (20 ripetizioni)
Le mosse:
Squat
Stai in piedi con i piedi alla distanza dell'anca, tenendo i manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Invia i glutei indietro e abbassati in uno squat finché i quadricipiti non sono quasi paralleli al suolo. Premi i talloni per tornare in piedi.
Pistol squat a corpo libero
Inizia in equilibrio sulla gamba destra con il piede sinistro sollevato di fronte a te, il più vicino possibile a 90°. Mantenendo il tuo equilibrio, abbassati lentamente verso il basso finché il sedere non colpisce la parte posteriore del polpaccio destro. Se trovi questo veramente difficile - non saresti solo - modifica facendo il movimento con una panca bassa, il tuo divano o una sedia dietro di te. Abbassati finché il sedere non tocca i mobili, premi di nuovo per alzarti. Ripetere sul piede opposto.
Affondo laterale con manubri
Stai in piedi con i piedi uniti tenendo i manubri lungo i fianchi. Fai un grande passo verso sinistra. Abbassati in un affondo , affondando i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio sinistro per tracciare direttamente in linea con il piede sinistro. Entrambi i piedi dovrebbero essere rivolti in avanti. Spingi il piede sinistro per tornare in piedi; ripetere sul lato opposto.
Affondo inverso con manubri
Stai in piedi con i piedi uniti tenendo i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassati in un affondo inverso, mantenendo il petto alto. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi; ripetere sul lato opposto.
Affondo di potenza con salto a gamba singola
Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo, t poi premi attraverso il tallone destro per esplodere verso l'alto , spingendo in avanti il ginocchio sinistro verso il petto. Quando ritorni a terra, abbassati immediatamente in un affondo inverso dallo stesso lato. Fai 10 ripetizioni in totale; ripetere sul lato opposto.