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Mouvement et activité physique
La synthèse du problème qui nous intéresse tient finalement en quelques mots : nous mangeons trop et trop gras et nous ne bougeons pas assez. Au cours des pages précédentes, les besoins caloriques et le «pourquoi et comment d'une alimentation équilibrée et pauvre en calories» ont été présentés en détail. Un autre aspect important de la prise en charge intégrative de l'obésité est l'activité physique.
Pourquoi faut-il bouger plus ?
Un accroissement de l'exercice physique a de nombreuses répercussions positives sur la santé et joue un rôle essentiel dans la réduction pondérale.
Combustion de calories
En faisant plus d'exercice physique, vous augmentez vos besoins énergétiques. Cela signifie que la combustion de calories augmente et que les dépôts de graisse (tissu adipeux) peuvent être dégradés.
Influence positive sur les affections liées à l'obésité
L'activité physique peut entraîner une baisse de la pression artérielle et influencer positivement le taux sanguin de cholestérol. On a également constaté une amélioration du métabolisme glucidique, c'est-à-dire une meilleure réponse à l'insuline.
Maintien de la masse musculaire
En perdant du poids, on perd simultanément de la graisse et des muscles. La meilleure manière de réaliser en même temps une perte de poids et de maintenir sa masse musculaire est de combiner une alimentation à calories réduites et pauvre en matières grasses avec un programme d'activité physique.
Influence positive du métabolisme basal
Face à la réduction de la quantité de nourriture et à la perte de poids, le corps réagit de manière physiologique. Il «croit à une réelle situation de pénurie et limite autant que possible ses besoins énergétiques (réduction du métabolisme basal). Cette réaction est la bienvenue pour assurer la survie dans des conditions difficiles, mais elle est naturellement indésirable lorsque l'on désire perdre du poids. En pratiquant davantage d'exercice physique, vous pouvez annuler ce mécanisme de régulation et maintenir voire augmenter votre métabolisme basal et vos besoins énergétiques.
Plus de bien-être et maîtrise du stress
En bougeant plus, vous vous sentirez mieux de jour en jour et vous aurez la certitude d'être sur la bonne voie. L'activité physique permet en outre de maîtriser le stress et elle est de ce fait très utile chez les personnes ayant tendance à compenser par la nourriture.
Stabilisation à long terme du poids corporel
L'activité physique est, parallèlement à une alimentation pauvre en calories et en matières grasses, essentielle pour réaliser une perte de poids. Elle l'est par la suite également pour éviter de reprendre les kilos perdus. L'observation durant un an de personnes ayant suivi avec succès un programme amaigrissant a révélé que celles qui ont poursuivi leurs efforts au niveau de l'activité physique ont beaucoup mieux réussi à maintenir leur nouveau poids corporel que celles ayant renoncé à toute forme d'activité physique.
Une vie plus saine
Plus d'activité physique signifie en outre : protection contre l'ostéoporose, moins d'infarctus du myocarde et allongement de l'espérance de vie. Votre bien-être physique et psychique profitera d'un accroissement de l'activité physique.
Par où commencer ?
Et voici une bonne nouvelle pour tous les «paresseux» : la nouvelle devise d'un mode de vie plus sain est «modérément, mais régulièrement». Il n'est donc pas nécessaire de s'astreindre à un entraînement intensif et épuisant ; laissez cela aux sportifs et à ceux qui veulent à tout prix améliorer leurs performances physiques ! Sur la base de nouvelles investigations, le Collège américain de médecine du sport recommande aujourd'hui la pratique quotidienne pendant 30 minutes au moins d'une activité physique d'intensité moyenne. Un degré moyen d'intensité signifie que vous devez bel et bien faire un effort physique mais sans vous exténuer. Les 30 minutes d'exercice physique supplémentaires peuvent être réparties tout au long de la journée et inclure des activités «normales» comme monter les escaliers, faire le ménage ou marcher à un rythme soutenu.
Pas besoin donc de devenir un habitué des clubs de fitness ! Cherchez tout d'abord à faire plus de mouvement dans votre vie de tous les jours. Il y a à coup sûr maintes occasions de bouger plus, même si ces efforts paraissent minimes pris séparément. Par exemple se lever pour changer de programme à la télévision ou ouvrir la porte du garage soi-même au lieu d'utiliser la télécommande. Des efforts plus conséquents pourraient être : renoncer à l'ascenseur ou à l'escalier roulant, aller plus souvent à pied au lieu de prendre la voiture ou le bus. Laissez aller votre imagination et découvrez ce qui vous convient vraiment. Essayez surtout d'intégrer ces activités supplémentaires dans votre vie quotidienne ; qu'elles deviennent pour vous aussi essentielles que dormir, manger ou se brosser les dents.
En plus de ces premières mesures, il sera judicieux de pratiquer encore plus d'activité physique dans votre vie quotidienne. La façon la plus simple et la plus accessible est la pratique régulière de la marche.
Perdre des kilos grâce à la marche (walking)
La marche à un rythme soutenu (walking) est une manière idéale de pratiquer un exercice physique d'intensité moyenne. Vous êtes indépendant des horaires d'un club de fitness, ne payez pas de cotisations onéreuses et n'avez pas besoin d'équipement ou de vêtements particuliers. En outre, le risque de blessures est pratiquement nul, la charge sur les articulations est minime et un rythme de marche individuel vous permet de vous entraîner sans vous exténuer. En commençant à pratiquer la marche régulièrement, vous faites un pas décisif vers la perte de poids.
Commencez dans les limites de vos possibilités et augmentez peu à peu la dose d'effort. Dans la pratique, vous commencerez par exemple par marcher pendant 15 minutes selon votre rythme. Augmentez progressivement la durée de l'exercice par paliers de cinq minutes pour arriver à un exercice journalier de 30 à 60 minutes. Marchez d'un bon pas, mais sans vous épuiser. Pas question d'arriver à bout de souffle, mais vous devez tout de même faire un effort plus marqué que si vous marchiez normalement. N'augmentez le temps ou le rythme de marche que lorsque vous vous sentez parfaitement à l'aise. Il ne sert à rien de précipiter votre entraînement.
Certaines personnes préfèrent nager, faire du vélo ou du jogging plutôt que de marcher. Il va sans dire que d'autres activités physique sont également possibles. L'important est que vous pratiquiez une activité qui vous plaise et surtout que vous soyez régulier. Faites de l'exercice si possible quotidiennement.
Plus de mouvement
Surtout ne perdez pas de vue qu'un peu d'activité physique, c'est mieux que pas du tout ! Les calories supplémentaires que vous aurez brûlées au cours d'une journée s'ajoutent les unes aux autres et forment finalement une somme non négligeable.