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Die allererste Begegnung mit dem süssen Geschmack findet bereits in der Gebärmutter über das Fruchtwasser und anschliessend die Muttermilch mit ihrem leicht süsslichen Geschmack statt. Zucker zu mögen ist daher völlig natürlich und die Nahrungsmittelindustrie profitiert davon: Zucker befindet sich in quasi all ihren Produkten, oftmals ohne unser Wissen.
Hauptaufgabe des Zuckers ist, die Zellen des menschlichen Körpers mit Energie zu versorgen (4 kcal/g). Gemäss den neuesten Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), sollte die Tagesration des täglich mit der Nahrung zugeführten Zuckers 50% der Summe aller zu sich genommenen Kalorien liefern, d. h. es sollten höchstens 5% der täglichen Kalorien in Form von Zucker (Saccharose) aufgenommen werden, was ca. 25 Gramm oder 6 Teelöffel entspricht. «Darüber hinaus konsumierter Zucker wird vom Organismus nicht verwertet und in Körperfett umgewandelt oder als Fett in der Leber eingelagert», warnt Anne-Catherine Morend, Ernährungsberaterin in Carouge. Langfristig kann dies zu einer nichtalkoholischen Steatohepatitis (NASH) führen. Diese direkt mit dem Zuckerkonsum in Verbindung stehende Erkrankung, auch als «Softdrink-Krankheit» bekannt, stellt heute ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar, denn seinen Zuckerkonsum unter Kontrolle zu halten, ist nicht ganz so einfach: Zucker befindet sich nicht nur in Schokolade und anderen Süssigkeiten, sondern in natürlicher Form auch in vielen anderen Nahrungsmitteln wie Cerealien und stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Früchten und Milchprodukten. Man findet ihn ebenfalls als Zusatz in der Mehrheit der industriell hergestellten Lebensmittel, sogar in salzigen (Wurstwaren, Konserven, Fertiggerichte usw.), da Zucker als Geschmacksverstärker und/oder Konservierungsmittel wirkt. Schlussendlich kann man im Handumdrehen sehr viel mehr Zucker pro Tag zu sich nehmen als die für unseren Organismus notwendige Menge!
Glukose, Fructose, Saccharose… Zucker nimmt diverse Formen an. «Tatsächlich unterscheiden wir vier Kategorien von Zucker», erklärt Frau Morend. «Zunächst sind da die stärkehaltigen Nahrungsmittel oder Kohlehydrate bzw. die Stärke, ein “komplexer” Zucker. Dann haben wir den Fruchtzucker (die Fructose), Milchzucker (die Lactose) und den Zucker, der Nahrungsmitteln zugesetzt wird (die Saccharose). Diese drei Zuckerarten, die sogenannten “einfachen” Zucker, werden vom Organismus schneller assimiliert.» In industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln befinden sich ebenfalls zahlreiche Zuckerersatzstoffe (Dextrin, Maltodextrin, Oligofructose, Polyole usw.) – dies sind also die versteckten Zucker. «Diese sehr schnellen und hauptsächlich aus Mais extrahierten Zucker die (Glukose- oder Glukose-Fruktose-Sirup) erweisen sich als sehr ungesund», fügt die Expertin hinzu. Diese umgewandelten Zucker werden sehr schnell von unserem Körper assimiliert, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und gleichzeitig das Risiko der Gewichtszunahme birgt, indem wir unsere Geschmacksnerven (oder Geschmacksknospen) und das Gehirn daran gewöhnen Zucker zu verlangen: das wird als Belohnungseffekt bezeichnet.
Der glykämische Index (GI) ist ein Kriterium zur Klassifizierung von Zucker, basierend auf der Geschwindigkeit der Assimilation von Zucker im Organismus. «Der glykämische Index wird für alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel definiert – je höher er ist, desto schneller wird der Zucker im Blut auftauchen», präzisiert Anne-Catherine Morend. «Die Saccharose (der weisse Zucker) hat ein hohen GI-Wert. Geringe GI-Werte sind vorzuziehen.» Aber aufgepasst, «dieses Vorgehen ist nur relativ und kann je nach Zusammensetzung der Mahlzeit variieren». So weist beispielsweise ein ohne Beilage verzehrter Härdöpfel (Kartoffel) einen hohen GI-Wert, kombiniert mit Käse oder Fleisch hingegen sinkt der GI. «Zucker in Kombination mit Proteinen, Fetten und/oder Ballaststoffen verlangsamt seine Verdaulichkeit, so sinkt sein GI-Wert, da die Verdauung länger dauert», erklärt unsere Spezialistin. Fructose hingegen erfreut sich eines besseren Rufes, doch aufgepasst: Dieser gute Ruf kann Sie, je nach Art des Verzehrs der Frucht, auch täuschen! So sollte vorzugsweise die Frucht gegessen statt ihr Saft getrunken werden, denn die Fasern (Ballaststoffe) des Fruchtfleisches und der Schale verlangsamen die Assimilierung der Fructose (der Blutzuckerspiegel steigt somit langsamer), was in flüssiger Form nicht der Fall ist. «Stärke- bzw. kohlehydrathaltige Lebensmittel sollten mit jeder Hauptmahlzeit verzehrt werden», betont die Ernährungswissenschaftlerin, «allerdings begleitet von anderen Nahrungsmitteln, die keinen Zucker enthalten (Proteine, Gemüse und Fette) und dies gilt sogar, wenn Sie abnehmen möchten, denn dieser Zucker ist unverzichtbar und beugt Müdigkeit, Heisshungerattacken und Knabbern bzw. dem Verzehr von Snacks vor.»
Um nicht bereits in zu jungem Alter in die «Zuckerfalle», eine Spirale, zu stolpern gewöhnen Sie Kinder, insbesondere die ganz Kleinen, an kleine Mahlzeiten und Getränke ohne Zuckerzusatz. Greifen Sie einfach zu Wasser oder ungesüssten Früchte- und Kräutertees. Denken Sie daran, dass Fruchtsäfte ebenso viel Zucker enthalten wie Softdrinks (!), das heisst eine einzige ausgepresste Frucht auf einmal ist genug! Ist man erst einmal an eine gewisse Menge Zucker gewöhnt, ist das Abgewöhnen nicht einfach. Einige Forscher betrachten Zucker sogar als eine Substanz mit Suchtfaktor. Konsumieren Sie zu viele industriell hergestellte Nahrungsmittel bzw. Fertiggerichte mit hohem Zuckeranteil, können natürliche Lebensmittel daneben fast fade wirken… Frau Morend erinnert, dass es auch hier – wie so oft – eine Frage des Masses ist und die Gefahr in der Übertreibung liegt: «Es sind die Exzesse, die gefährlich sind, sei es beim Konsum von Zucker, Fett, Alkohol u.v.m. Somit ist es essenziell den Zusatz von Zucker zu reduzieren und natürlichen, nicht industriell behandelten Nahrungsmitteln den Vorzug zu geben. Verzichten Sie auch auf Zuckerersatzstoffe, auch wenn diese natürlicher Herkunft sind: Ob aus Stevia oder Agave-Sirup, Zucker bleibt Zucker…». Abschliessend ist sagen: Lernen Sie (wieder) auf Ihren Hunger bzw. Magen zu hören und diesen von Gelüsten zu unterscheiden, denn diese sendet das Gehirn aus … und unser Gehirn liebt Zucker!
SLI/FBR/AllTheContent
Mit Anne-Catherine Morend, dipl. Ernährungsberaterin, Diplom der Genfer Hochschule für Gesundheit, Studienrichtung Ernährung und Diätetik
Anne-Catherine Morend war mehr als 15 Jahre im Spitalbereich tätig, zunächst im Centre de réadaptation cardiovasculaire et clinique in Genolier (VD), anschliessend im Genfer Universitätsspital HUG. Mitglied des Schweizerischen Verband der Ernährungsberater/innen (SVDE), der Antenne des Diététicien-nes Genevois-es (ADiGe) und Groupe des Diététicien-nes Indépendant-es de Genève, übt sie ihre Tätigkeit heute als Selbständige in ihrer Praxis Alpha-nutrition in Carouge/GE aus.