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Folgende Situation: Du denkst, dass du viel Protein isst, aber wenn du deine Tracking-App überprüfst, stellst du fest, dass du nur etwa 60 g zu dir genommen hast? Keine Sorge, das ist ein vertrautes Gefühl.
Du weißt wahrscheinlich, warum Protein wichtig ist (Muskelaufbau und -erhalt, sowie ein verbessertes Sättigungsgefühl), aber du hast vielleicht Probleme ausreichend viel davon zu dir zu nehmen und fragst dich insgeheim, wie es manche Menschen schaffen über 100g Protein am Tag zuzuführen. Okay, vielleicht brauchst du nicht so viel, aber eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um langfristig Trainingserfolge zu erzielen.
In diesem Beitrag wollen wir dir ein paar praktische Tipps geben, die dir dabei helfen deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen:
- Beginne den Tag mit einer Portion Protein
- Baue deine Mahlzeiten um Protein herum auf
- Iss mehr Milchprodukte
- Tausche normale Pasta gegen Pasta mit Hülsenfrüchten
- Stocke deinen Vorrat mit proteinreichen Snacks auf
- Denke an Protein pro Kalorien
- Protein Shakes
- Take Home Message
1. Beginne den Tag mit einer Portion Protein
Es geht nichts über Protein am Morgen. Es ist der sättigendste Makronährstoff und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst, als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fetten. Wenn du ein proteinreiches Frühstück zu dir nimmst, wirst du dich den ganzen Morgen lang satt und zufrieden fühlen.
Nun ja, das Frühstück ist vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, um deine Ziele zu erreichen.
Der Durchschnittsbürger nimmt zum Frühstück nur etwa 12g Protein zu sich, aber du solltest morgens eher 20-30g anstreben.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass man sich jeden Morgen ein opulentes Frühstück zubereiten muss. Oftmals reicht es schon aus, wenn du auf Milchprodukte (wie z.B. Hüttenkäse, Quark, griechischen Joghurt), Eier oder auch nur einen Protein Shake zurückgreifst.
Und natürlich ist ein persönlicher Favorit der Protein-Haferbrei (auch als „Proats“ bekannt). Probiere dieses Rezept am besten sofort aus:
2. Baue deine Mahlzeiten um Protein herum auf
Die Vorbereitung von Mahlzeiten kann ein wahres Minenfeld sein. Eine Möglichkeit, den ganzen Prozess zu vereinfachen und sicherzustellen, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, besteht darin, die Proteinquelle klug auszuwählen – ganz gleich ob es sich um Fleisch, Huhn, Bohnen oder Tofu handelt. Du solltest dir auch überlegen, wie viel du von dieser Proteinquelle brauchst, um dein Proteinziel für diese Mahlzeit zu erreichen.
Nehmen wir einmal an, dass du 30g hochwertiges Protein in deiner Mahlzeit haben möchtest. Du entscheidest dich für Hähnchenbrust als Proteinquelle. In dem Fall müsstest du etwa 130g Hähnchenbrust pro Mahlzeit veranschlagen. Anschließend füllst du die Mahlzeit mit Beilagen, wie z.B. Reis, Gemüse etc. auf.
3. Iss mehr Milchprodukte
Milchprodukte sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um deine Proteinzufuhr zu boosten. Proteinziel. Griechischer Joghurt (ca. 10g Protein pro 100g) und Quark (ca. 11g Protein pro 100g) eignen sich hervorragend als Ergänzung zu einer Mahlzeit oder als einfache Nachspeise.
Versuche geriebenen Käse über deine Mahlzeiten zu streuen, ein Glas Milch zu trinken oder eine Joghurtschale vor dem Schlafengehen zu essen, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Milchprodukte sind zudem reich an anderen Nährstoffen, wie z.B. Kalzium und Jod. Zudem gibt es auch viele fettarme Varianten. Und das Beste daran ist, dass sie eine relativ preiswerte Proteinquelle sind.
4. Tausche normale Pasta gegen Pasta aus Hülsenfrüchten
Normale Nudeln sind zwar absolut in Ordnung, aber Nudeln aus Hülsenfrüchten haben den Vorteil, dass sie eine zusätzliche Portion Protein liefern.
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und Mineralien. Aufgrund des hohen Proteingehalts zählen sie definitiv zu jenen Produkten, die öfter auf dem Speiseplan stehen sollten.
5. Stocke deinen Vorrat mit proteinreichen Snacks auf
Ein weiterer Tipp: Decke dich mit ausreichend vielen Protein-Snacks ein, die du zu Hause und deinen Taschen aufbewahrst, damit du immer etwas Protein zur Hand hast. Proteinriegel und Dörrfleisch sind unglaublich praktisch und sorgen dafür, dass die Proteinzufuhr nicht zu kurz kommt.
Auch Joghurts, Käsesnacks und hart gekochte Eier eignen sich zu diesem Zweck hervorragend. Lege am besten einen Vorrat an und du wirst nie wieder – auf der Suche nach einem proteinreichen Snack – in den Kühlschrank starren müssen.
6. Denke an Protein pro Kalorien
Viele Menschen erreichen oft ihr tägliches Kalorienziel noch bevor sie genügend Protein aufgenommen haben. Um dem entgegenzuwirken, solltest du dich mit Lebensmitteln eindecken, die viel Protein, aber wenige Kalorien enthalten.
Nehmen wir als Beispiel ein Stück mageres Rindersteak, welches 25g Protein bei etwa 130 Kilokalorien enthält, während 25g Protein Mandeln mit etwa 684 Kilokalorien zu Buche schlagen.
7. Protein Shakes
Komm schon, du wusstest, dass dieser Tipp kommen würde. Der wahrscheinlich praktischste auf dieser Liste sind Protein Shakes. Wenn du einen Shake zu dir nimmst, kannst du deinen Proteingehalt um etwa 20g erhöhen und so dein Ziel viel leichter erreichen.
Und sie obendrein auch noch superpraktisch. Alles, was du brauchst, ist Wasser, aber du kannst auch Milch, Erdnussbutter, Beeren oder Haferflocken hinzufügen.
Möchtest du deinen Shake ein bisschen interessanter gestalten? Dann probiere diese Clear Whey Mojitos:
Take Home Message
Wenn du diese Tipps beherzigst, dann wirst du dein Proteinziel Tag für Tag erreichen und schon bald die Ergebnisse im Fitnessstudio sehen.
Fülle deinen Kühlschrank mit praktischen, leckeren, makrofreundlichen Snacks, plane Mahlzeiten rund um deine Proteinquelle und starte den Tag mit einer ordentlichen Portion Protein.