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In den meisten Fällen ist eine untypische Bewegung oder eine Überdehnung der Grund für eine Muskelzerrung. Dabei werden die Fasern des Muskels überbeansprucht und es kommt zu mikroläsionen.
Bei einem Muskelfaserriss reissen einzelne oder ganze Fasern deines Muskels. Dadurch kommt es zu einer grösseren Schädigung, die meist mit einer Einblutung des umliegenden Gewebes (sogenannte Blutergüsse) einhergeht.
Eine Muskelzerrung äussert sich mit krampfartigen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen der betroffenen Region. Durch weitere Belastung nehmen die Schmerzen kontinuierlich zu. Es kann zu Druckschmerzen, Dehnungsschmerzen, Verhärtung des Muskels oder zunehmende Muskelverspannung kommen.
Der Muskelfaserriss ist gekennzeichnet durch stechende, plötzliche Schmerzen. Die Belastung wird meist abrupt angehalten, da der betroffene Muskel nicht mehr belastet werden kann und die Betroffenen akute Schmerzen haben. Häufig ist zudem eine sichtbare Beule an der betroffenen Stelle, weil sich der Muskel bei einem Riss zusammenzieht. Bei einem totalen Faserabriss ist der Muskel nach der Verletzung nicht mehr funktionsfähig.
Als Hamstring bezeichnet man die drei Muskeln des hinteren Oberschenkels. Dazu gehören der Musculus biceps femoris, M. semimembranosus und M. semitendinosus. In der Fachsprache der Bewegungswissenschaften bezeichnet man die drei Muskeln auch als ischiocruralen Muskulatur.
Alle Muskeln der Hamstrings verbinden das Hüftgelenk mit dem Kniegelenk, wobei sie in der Hüfte die Muskeln strecken und im Knie beugen. Diese Doppelfunktion spielt bei der Entstehung von Verletzungen eine wichtige Rolle.
Es werden zwei Verletzungstypen unterschieden, nämlich «sprinting-type injuries» und «stretching-type injuries». Letztere passieren zum Beispiel bei Ausfallschritten oder Grätschen und brauchen länger, um zu heilen. «Sprinting-type injuries» machen etwa 75% aller Hamstring-Verletzungen aus und heilen im Vergleich schneller.
Du bist gerade mit einer super Laufzeit unterwegs und nichts scheint dich mehr zu stoppen. Doch dann sticht ein starker krampfartiger Schmerz durch deinen hinteren Oberschenkel und du musst den Lauf abbrechen?
Damit bist du nicht allein, denn 90% der Sportverletzungen an Muskel- oder Sehnenstrukturen erfolgen ohne äussere Einflüsse und oft an Waden- und Oberschenkel. Davon sind Laufer:innen besonders oft betroffen.
Wie du nach einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss der Oberschenkelmuskulatur wieder auf die Beine kommst und wie du deinen Heilungsprozess unterstützen kannst, erklären wir dir hier. Zudem gibt es einige Tipps, mit denen du eine solche Verletzung verhindern kannst.
Damit du deine Hamstring-Verletzung möglichst schnell auskurieren kannst, ist es wichtig zu wissen, in welcher Stufe du dich im Heilungsprozess befindest. Man unterscheidet dabei grundsätzlich 3 Stufen.
Stufe 1 – Entzündungsreaktion behandeln
Stufe 2 – neue Muskelzellen bilden
Stufe 3 – neue Muskelzellen stärken
Falls du gerade eine Muskelverletzung erlitten hast, solltest du deinen Hamstring nicht dehnen und am besten sofort die PECH-Regel anwenden. Damit lassen sich die ersten Schmerzen etwas lindern und du verhinderst eine starke Schwellung des Gewebes.
|P.||Pause: Unterbreche deine sportliche Belastung und halte die betroffene Stelle ruhig.|
|E.||Eis: Kühle die betroffenen Strukturen mit einem Kühlpad (im Notfall tut es auch eine tiefgekühlte Erbsenpackung). So kannst du Schwellung und Blutergüsse reduzieren.|
|C.||Compression: Wende eine leichte Bandage oder Kompressionsverband an.|
|H.||Hochlagern: Lagere dein betroffenes Bein etwas erhöht. Dadurch wird Gewebeflüssigkeit abtransportiert und die Schwellung vermindert|
Die PECH-Regel kann grundsätzlich bei allen akuten Sportverletzungen angewendet werden (z.B. Blutergüsse, Bänderüberdehnung, Prellungen, Verstauchungen etc.).
Wenn deine Schmerzen oder deine Schwellung der vermeintlichen Muskelzerrung innerhalb der ersten 48h nicht beträchtlich nachlassen, solltest du auf jeden Fall zu einem Arzt gehen. So kann abgeklärt werden, ob es sich um einen Muskelfaserriss oder um eine kompliziertere Verletzung handelt.
Wie es in der PECH-Regel beschrieben ist, kannst du mit Kühlung der Schwellung und den ersten Entzündungsreaktionen des Muskels entgegenwirken. Ein Coolpad eignet sich dafür am besten. Auch einen kalten Quarkwickel kann die Stelle kühlen. Zudem gibt es auch pflanzliche Stoffe, die in Form von Öl oder Gel eine kühlende Wirkung erzeugen. Dazu gehören zum Beispiel Pfefferminzöl, Camphor oder Menthol.
Arnika Salbe (bzw. der Wirkstoff in der Arnika Pflanze) wird schon seit langer Zeit bei stumpfen Verletzungen oder Blutergüssen eingesetzt. Arnikablüten wirken entzündungshemmend, schmerzlindernd und abschwellend. Arnika sollte nicht auf eine offene Wunde aufgetragen werden und es kann in einigen Fällen zu einer allergischen Hautreaktion kommen. Dann solltest du die Anwendung sofort unterbrechen.
Während des Heilungsprozesses ist es wichtig, dass du deine Muskeln und Sehnen langsam trainierst und nicht überlastest. Bei leichten Hamstring-Verletzungen dauert der Heilungsprozess ca. 20 Tage. Bei schlimmeren Verletzungen oder beim Muskelriss kann es bis 90 Tage dauern, bis du dich vollständig erholt hast.
Vermeide vor allem am Anfang starke Hamstring-Dehnungen, denn diese können zu erneuten Mikroverletzungen führen. Wenn du merkst, dass deine Muskeln wieder stark genug sind, kannst du deine Kraftübungen etwas erweitern. Achte dabei auch darauf deinen Rumpf und deine Körperkoordination zu trainieren. Du kannst jetzt auch wieder dein Lauftraining aufnehmen, solltest aber noch auf Tempo- und Bergläufen verzichten.Um deine Beinmuskeln richtig zu kräftigen und regelmässig zu trainieren, haben wir dir ein kleines Hamstring-Übungsprogramm für zu Hause (als PDF zum Download) [einfügen Training] zusammengestellt. Mache dieses Programm zuerst nur 1-2 mal pro Woche, danach kannst du die Einheiten länger und öfters durchführen.
Damit du während deiner ‘Sportler-Karriere’ keine Hamstring-Verletzung erleidest kannst du einige Punkte zur Vorbeugung beachten.
Muskelverletzungen entstehen häufig, wenn muskuläre Dysbalancen bestehen. So werden zum Beispiel im Fussball oder eben beim Laufsport die Muskeln nur einseitig belastet. In Kombination mit unvollständigem Dehnprogramm kommt es zu einem Ungleichgewicht des Agonsiten und Antagonsiten.
Muskeln funktionieren bei einer Bewegungsausführung immer im Zusammenspiel von einem Agonisten (Muskel, der den Antrieb für die Bewegung gibt) und einem Antagonisten (Muskel, der für Widerstand oder Umkehrung der Bewegung sorgt).
Deshalb ist zur Vorbeugung einer Hamstring-Verletzung abwechslungsreiche Kraft- und Dehnübungen ein Muss.
Vor deiner Laufeinheit solltest du dich jeweils 5-10 Minuten gut aufwärmen. Dafür eignet sich unter anderem lockeres Laufen (ca. 70% der maximalen Herzfrequenz). Als Alternative kannst du auch dynamisches Dehnen in dein Warm-Up einbauen. Damit bereitest du deine Muskeln auf die Bewegung vor. Falls du ein intensives Training vor dir hast, kannst du auch das Lauf-ABC als Warm-Up anwenden.
Hier einige Übungen zum dynamischen Dehnen / Lauf-ABC:
Der Grundsatz der Muskelkraft im Training oder auch im Alltag ist: “Use it or lose it” (also benutze es oder verliere es). Wenn wir die Muskeln nicht gezielt trainieren, können sie auch nicht stärker werden. Für die Rehabilitation, aber auch den Kraftaufbau der Hamstrings haben sich exzentrische Kraftübungen etabliert.
Beim exzentrischen Training wird der Muskel (hier der Hamstring) unter Belastung gedehnt und nicht verkürzt.
Zu den beliebtesten Übungen gehören:
Durch unseren Alltag oder unser Sportprogramm werden unsere Muskeln und Sehnen immer etwas verkürzt. Mehr Beweglichkeit macht dich aber allgemein fitter und deine Muskeln können aus voller Kraft schöpfen. Mit Dehnübungen bringst du zudem wieder den Ausgleich, der deine Muskulatur braucht (siehe muskuläre Dysbalance oben).
Fragst du dich gerade, ob du vor oder nach dem Training dehnen solltest? Hier unser Tipp:
Vor dem Training:
Nach dem Training:
Du kannst eine Dehneinheit auch zu einer eigenen Trainingseinheit machen (also während dem Training). Dazu eignet sich dynamisches und aktives Dehnen. Durch das aktive Dehnen wird der Dehnungsradius bei jeder Wiederholung vergrössert und gleichzeitig aktivierst du die Muskeln des Gegenspielers. Beim dynamischen und aktiven Dehnen arbeitest du immer mit dem eigenen Körpergewicht.
Wenn du trotz all unseren Tipps eine Hamstring-Verletzung erlitten hast und nun Hilfe bei der Therapie und der richtigen Übungsausführung brauchst, dann beraten und betreuen dich unsere Physiotherapeuten gerne. Welche Leistungen wir dir anbieten und was wir bei KINEO anders machen, erfährst du hier.
In den meisten Fällen treten bei einer Hamstring-Zerrung typische Symptome auf. Das sind ziehende, krampfartige Schmerzen im betroffenen Bereich auf der Rückseite des Oberschenkels und teilweise Bewegungseinschränkung bei Belastung auf die Oberschenkelmuskeln.
Um eine Muskelzerrung der Hamstrings ganz genau diagnostizieren zu können, würde man auf einem MRI eine ödematöse Veränderung im Bereich des verletzten Muskels erkennen. Diese Untersuchung macht man allerdings selten bei solchen Verletzungen, da die Symptome für erfahrene Physiotherapeuten sehr klar sind.
In den ersten Tagen nach deiner Hamstring-Verletzung solltest du dir ein bisschen Ruhe gönnen. Vor allem solltest du auf schnelles Gehen oder Laufen ganz verzichten. In dieser Phase führen unsere Physiotherapeuten:innen leichte Detonisierungen an der Rückseite des Oberschenkels durch. Durch Faszienbehandlungen oder Triggerpunktbehandlungen therapieren wir angrenzende Muskeln oder Sehnen.Nach ein paar Tagen Ruhe beginnen wir mit leichten Dehnungsübungen und isometrischen Muskelkontraktionen im schmerzfreien Bereich. Nach weiteren Tagen werden auch konzentrische Übungen und Stabilisationsübungen ins Training integriert.
zu Beginn: isometrisch
aufbauend: konzentrisch
Nach einer Woche kannst du leichtes Joggen und sanfte Steigerungsläufe absolvieren.
Beim Muskelfaserriss am Hamstring klagen die Betroffenen über stechende oder spitze Schmerzen am hinteren Anteil des Oberschenkels. Hier wird mittels Ultraschall oder durch ein MRI die endgültige Diagnose gestellt.
Bei der Behandlung des Muskelrisses unterscheiden wir vier Phasen.
Phase 1:
Gleich nach einer Muskelverletzung im Ischiocruralbereich (siehe Definition Hamstring oben) sollte man PECH (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) – Massnahmen anwenden. Durch die Platzierung eines Kinesiotapes wird der verletzte Bereich isoliert entlastet. Falls es zu einer stärkeren Schwellung am Oberschenkel oder an der Wade kommt, wenden unsere Physdiotherapeuten:innen Lymphdrainage an. Somit kann die Schwellung am betroffenen Bein reduziert werden.
Falls der Schmerz lokal stechend ist, hilft transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) im umliegenden Gewebe. Dies hat eine schmerzstillende Wirkung auf Nerven, Muskeln und Gelenke. Zusätzlich empfehlen wir dir eine Ultraschallbehandlung am Verletzungsort durchzuführen, um die Durchblutung und Entzündungshemmung zu fördern.
Phase 2:
Nach ungefähr 4-5 Tagen, wenn deine Schmerzen abgenommen haben, stellen wir mit dir gemeinsam ein Heimprogramm mit leichten Dehnungsübungen für die Hamstrings zusammen. Durch Querfriktionen oder Faszienbehandlungen rund um den Verletzungsort am hinteren Teil des Oberschenkels, normalisieren unsere Physiotherapeuten den Muskeltonus.
Zusätzlich empfehlen wir aus physiotherapeutischer Sicht auch schmerzfreies Stabilisationstraining für das Becken auf dem Bosuball, auf einer Slackline oder T- Bow durchzuführen. Du solltest zu diesem Zeitpunkt auch wieder im schmerzfreien Bereich und ohne Widerstand Radfahren können.
Phase 3:
Nach ungefähr 8- 10 Tagen kannst du wieder mit leichtem Joggen beginnen. Wir empfehlen dir erstmal auf dem Crosstrainer zu trainieren, da du dort die Belastung langsam steigern kannst.
Jetzt bauen wir in dein Übungsprogramm isometrischen Kraftübungen ein. Weiterhin solltest du deine Rumpf- und Beckenstabilität trainieren. Dies kannst du besonders gut auf dem Sensopro verwirklichen.
Phase 4:
Sobald du beschwerdefrei bist (ca. nach 2 Wochen) kannst du in dein Lauftraining wieder Steigerungsläufe einbauen. Du solltest es da aber noch nicht übertreiben und bis an deine Grenzen gehen. Unsere Physiotherapeuten schulen dich mit dem Umgang des isolierten Krafttrainings am Milonzirkel.
Kineo steht dir nicht nur zur Seite, wenn du schon Beschwerden hast. Wir können dir auch bei der Prävention von Verletzungen weiterhelfen und dir Tipps geben.
Hier die wichtigsten Punkte, um eine Hamstringverletzung vorzubeugen
Mit Hilfe einer Laufanalyse können Probleme oder Fehlbelastungen festgestellt werden (du kannst bei uns direkt online eine Laufanalyse buchen).