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Modified 6,12,25: Wohl eines der härtesten Set und Rep Schemas, welche wir einsetzen bei CoSaH.
Das normale 6,12,25 ist eine abgewandelte Form der Sets und Rep Schemas von Krafttraining Legende Dr. "Squat" Frederick Hatfield. Dieser propagierte für Bodybuilding Ziele ein Training im tieferen, mittleren und höheren Wiederholungsbereich innerhalb eines Trainings. Hierbei ist die A Serie im 6er Rep Bereich, die B Serie im 12er, die C Serie im 25er Bereich. Die Idee dahinter ist, dass alle Muskelfasern, High Threshold und Slow und Fast Twitch gleichermassen stimuliert werden.
Das klassische 6,12,25 Schema ist dabei eine Abwandlung in ein Triset, mit einer Grundübung für 6 Reps, direkt gefolgt von einer weniger komplexen Übung für 12 Reps und einer tendenzeill isolirteren Übung für 25 Reps. Danach erst gibt es eine längere Pause. Dies macht das Ganze muskulärer und auch metaboler (je nach Übungsauswahl), was nicht genau die Idee von Fred Hatfield war, aber trotzdem Sinn ergibt für eine Phase mit hohem Trainingsvolumen.
Zum Beispiel:
A1 Kniebeugen BB x6
A2 Kniebeugen HE BB x12
A3 Pendulum Kniebeugen x25
Das Modified 6,12,25 wird da nochmals ergänzt mit 2 Übungen um das Programm mehr Richtung Ganzkörper und mehr Richtung metabol zu verschieben.
Zum Beispiel:
A1 Front Kniebeugen x6
A2 Kniebeugen x12
A3 Leg Extensions x25
A4 Westside Reverse Hyper x30
A5 Prowler schwer x40m
Diese Variation ist nur für fortgeschrittene Trainierende geeignet da sie sehr laktazid ist und entsprechende Arbeitskapazität bereits grundlegend vorhanden sein muss. Da es ebenfalls eine sehr metabole Methode ist macht sie nur Sinn für 2-3 Workouts in Folge (Frauen 3-4), danach ist ein Programmwechsel nötig.
Eine Möglichkeit im Program Design ist, dass man eine Progression der Sätze und Wiederholungen einbaut hin zu einer muskulären oder sogar etwas neuraleren Abfolge, so das der Fortschritt gewährleistet ist.
Im Bild zu sehen ist Coach Tina in der A Serie bei Safety Bar Squats.
Stay strong...