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Combien de pas faut-il faire par jour pour une santé optimale ? Les recommandations varient considérablement, ce qui fait que toute réponse ressemble, au mieux, à une tentative dans le noir.
Une nouvelle étude internationale publiée jeudi dans le Journal du Collège américain de cardiologie offre des conseils plus concrets, avec une touche d’originalité.
Votre nombre de pas quotidiens compte, disent les auteurs, mais votre rythme aussi. Les chercheurs ont découvert que marcher plus vite était associé à un risque réduit de décès, quel que soit le nombre de pas effectués par jour.
Cela est logique, disent-ils, car l’exercice modéré à vigoureux est considéré comme le plus bénéfique en matière de santé cardiovasculaire. Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent 150 minutes d’activité d’intensité modérée chaque semaine pour la plupart des adultes, ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse.
La nouvelle étude n’est pas la première à découvrir que plus une personne marche vite, plus elle peut s’attendre à des bienfaits pour la santé. Une étude menée en 2022 au Royaume-Uni a révélé que plus le nombre de pas par jour, jusqu’à environ 10 000, est faible, plus le risque de démence est faible – et que marcher rapidement pourrait également réduire le risque de démence.
Et une étude réalisée en 2022 au Brésil a révélé que plus le nombre de pas quotidiens est élevé (et plus le rythme de ces pas est rapide), moins une personne est susceptible de souffrir de raideur artérielle.
Marcher à un rythme d’environ 100 pas/minute, 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, répondrait aux besoins hebdomadaires en matière d’exercice modéré pour les personnes âgées, ont déclaré des chercheurs brésiliens. Une étude internationale de 2011 a fait écho à ces résultats, affirmant que 100 pas par minute équivalaient à une activité physique modérée.
Quelle est la quantité optimale de pas quotidiens ?
Dans cette nouvelle étude internationale, des chercheurs des Pays-Bas, d’Espagne et des États-Unis ont examiné les données de 12 études impliquant au total plus de 111 000 participants. Parmi leurs conclusions :
- 2 500 pas quotidiens C’est à peu près le point auquel le risque de décès a été considérablement réduit (de 8 %), par rapport à 2 000 pas quotidiens.
- 2 700 pas quotidiens C’est à peu près le point auquel le risque de maladies cardiovasculaires mortelles et non mortelles comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux a été considérablement réduit (de 11 %), par rapport à 2 000 pas quotidiens.
- 7 000 pas quotidiensen gros, c’est le chiffre optimal pour ceux qui cherchent à réduire leur risque de maladies cardiovasculaires mortelles et non mortelles (réduction de 51 %).
- 9 000 pas quotidiensen gros, c’est le chiffre optimal pour ceux qui cherchent à réduire leur risque de décès, quelle qu’en soit la cause (réduction de 60 %).
- Tous les 1 000 pas quotidiens supplémentairesou environ 10 minutes de marche réduiront votre risque de décès dans une certaine mesure, mais pas à des intervalles prévisibles.
- Chaque 500 pas quotidiens supplémentairesou environ 5 minutes de marche, amélioreront la santé des personnes ayant de faibles niveaux d’activité physique.
Selon la sagesse populaire, 10 000 est le nombre idéal de pas par jour. Ces conseils sont venus du Japon dans les années 1960, ont écrit les auteurs de l’étude, mais il n’existe aucune donnée pour les étayer.
D’autres études ont proposé des recommandations similaires, notamment :
- 4 000 pas quotidiens pour réduire considérablement le risque de décès, selon une étude d’août 2023
- 8 000 à 9 000 pas quotidiens pour réduire le risque de maladies courantes comme le diabète, l’hypertension, l’apnée du sommeil, le RGO, la dépression et l’obésité, selon une étude d’octobre 2022
- 4 400 pas quotidiens pour réduire le risque de décès de 41 % par rapport à 2 700 pas par jour, sans autre réduction significative du risque après 7 500 pas, selon une étude de mai 2019
La pandémie a fait chuter les marches
Cette recherche intervient alors que les scientifiques commencent à prendre conscience de tout le poids de la pandémie en termes d’effets à long terme sur la santé de la société. Le nombre de pas que les gens font chaque jour a chuté au début de la pandémie de COVID-19, et ils ne s’en sont pas encore remis, selon une étude publiée plus tôt cette année.
Des chercheurs de l’Université Vanderbilt ont examiné les pas quotidiens de près de 5 500 personnes pendant deux ans avant la pandémie et près de deux ans après. Ils ont constaté qu’en moyenne, les participants à l’étude faisaient environ 700 pas de moins par jour après la pandémie, ce qui équivaut à environ un tiers de mile de moins chaque jour.
Avant la pandémie, le nombre de pas était d’environ 7 808 par jour. Les étapes après COVID oscillaient autour de 7 089.
L’Américain moyen fait 3 000 à 4 000 pas par jour, soit environ 1,5 à 2 miles, selon les experts de la Mayo Clinic. Ceux qui font moins de 5 000 pas par jour sont considérés comme sédentaires, selon les chercheurs de Vanderbilt.
Trop de marches ?
Il n’y a pas trop d’étapes, selon l’équipe de recherche internationale à l’origine du nouvel article.
“Notre étude a montré que même 16 000 pas par jour ne présentent aucun risque”, a déclaré le co-auteur Francisco Ortega, professeur de sciences du sport à l’Université de Grenade en Espagne, dans un communiqué de presse sur la nouvelle étude. Cependant, une réduction supplémentaire du risque devient marginale au-delà de 10 000 étapes.
Mais ceux qui atteignent déjà confortablement 10 000 pas par jour devraient envisager un objectif de pas quotidien plus élevé, selon les experts de Mayo. Pour ceux qui n’ont pas atteint 10 000 pas quotidiens, ils recommandent d’atteindre l’objectif en ajoutant 1 000 pas supplémentaires chaque jour pendant 2 semaines avant d’augmenter à nouveau leur objectif.
Comment ajouter plus d’étapes dans votre journée
Si vous souhaitez ajouter quelques étapes supplémentaires à votre journée, voici quelques moyens simples, selon la Fondation américaine on the Move :
• Marchez pour récupérer le courrier et faites encore une fois le tour du pâté de maisons lorsque vous le faites.
• Discutez de la journée avec vos proches lors d’une promenade après le dîner.
• Faites une promenade énergisante avant votre trajet matinal.
• Créez un club de marche au bureau.
• Bénévole pour promener des chiens dans un refuge pour animaux.
• Prenez les escaliers plutôt que l’escalier roulant ou l’ascenseur.
• Sortez du bus quelques arrêts plus tôt et marchez jusqu’au bout.
• Jouez une partie de golf, sans la voiturette.
• Faites des longueurs dans une piscine.
• Allez danser dans un club.
• Joignez-vous à une équipe de volleyball, intérieure ou extérieure.
• Organisez un match de tennis.
• Allez patiner sur une patinoire locale.
• Garez-vous le plus loin possible dans les parkings.
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