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Die Facetten des Museklaufbaus und deren Begebenheiten
Der eigentliche Muskelaufbau ist ein weitaus komplexerer Prozess, als dies auf den ersten Blick erscheinen mag. Auf wissenschaftliche Details verzichte ich aber bewusst. Mir geht es darum, ein grundlegendes Verständnis dafür zu schaffen, was Muskelaufbau eigentlich ist und wie er funktioniert.
Das eigentliche Muskelwachstum geschieht in der Regeneration der Muskelfaser und nicht während des Muskeltrainings. Da während des Trainings die Muskulatur mit Blut vollgepumpt wird, um den Muskel mit Nährstoffen zu versorgen, kann das leicht mit Muskelwachstum verwechselt werden. Der Pumpeffekt lässt allmählich nach, sobald man das Training beendet und das Blut sich wieder im Körper verteilt.
Muskelfasern
Während des Trainings wurden allerdings zahlreiche Muskelfasern verletzt, das muss so sein, damit ein Muskel überhaupt wachsen kann. Während der Regeneration werden von den verletzten Muskelfasern Proteine hinzugezogen, um das zerstörte Gewebe zu reparieren. Ist die Regeneration abgeschlossen, ist der Muskel ein wenig größer und kann der nächsten Trainingsbelastung besser standhalten. Man nennt diesen Vorgang Hypertrophie, der Muskel ist durch das Zerstören und das anschließende Regenerieren hypertrophiert. Die trainierte Muskulatur muss sich mindestens 48 Stunden erholen, bis sie komplett repariert und regeneriert ist. Was unter anderem auch der Grund ist, weshalb am zweiten Trainingstag nicht dieselbe Muskulatur beansprucht werden sollte, um ein gezieltes Muskelwachstum zu erreichen.
Neue Muskelreitze
Das Aufrechterhalten des biochemischen Zustandes des inneren Milieus des Organismus wird in der Sportwissenschaft als Homöostase bezeichnet.
Im Hinblick auf Muskelaufbau müssten wir also den Zustand der Homöostase so verwirren, dass Muskelsubstanz aufgebaut wird. Training bewirkt eine ständige Anpassung an Belastungsreize. Um einen Effekt zu erreichen, muss eine Störung der Homöostase herbeigeführt werden. Eine Verbesserung des Trainingszustandes führt zu einer immer geringeren Störung des biochemischen Gleichgewichts. Nur sich ständig ändernde Trainingsreize verhindern eine Stagnation. Aus sportwissenschaftlicher Sicht wird das Training so alle 8–12 Wochen umgestellt, um Superkompensation zu vermeiden.
Superkompensation
Als Anfänger oder Einsteiger in den Kraftsport nimmt man in den ersten 12 Monaten leichter an Muskelmasse zu als nach einigen Trainingsjahren. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper an die an die Superkompensation gewöhnt. Superkompensation ist der Zustand, der die Muskulatur zum Wachsen anregt. Im Grunde genommen heißt das nichts anderes, als dass ein Reiz gesetzt wird, bevor der vorherige Reiz abgeklungen ist. Das heißt, dass die Muskeln ständig wachsen und stärker werden, um mit der vorherigen Belastung beim nächsten Training besser klarzukommen.
Unser Organismus gewöhnt sich ziemlich schnell an die Reize, und deshalb wird es mit zunehmender Trainingsdauer auch immer schwieriger, einen überschwelligen Reiz zu setzen, der den trainierten Muskel zum Wachsen bringt. Deshalb ist es wichtig, immer neue Belastungsnormative zu erzielen und die Muskulatur zu verwirren, damit sie weiter wachsen kann. Die Reize können ganz unterschiedlich erfolgen.Durch differenziertes Training, durch andere Belastung und unterschiedliche Übungen und Gewichte oder andere Trainingsmethoden können überschwellige Reize wieder aufs Neue erzwungen werden. Deine Muskeln können so weiter wachsen, bis ihr genetisches Potenzial ausgeschöpft ist, was aber nicht heißen soll, dass Stagnation mit dem genetischen Maximum verwechselt werden soll. Um an deine genetische Grenze zu gelangen, braucht es schon ein Jahrzehnt hartes und diszipliniertes Training.
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Sportlicher Gruss Coach Ken Buser Personaltraining ©
Haben Sie genug vom Zunehmen?
Natürlich haben Sie das – es gefällt niemandem, wenn die Nadel der Waage beginnt höher zu klettern. Aber warum legen Sie jetzt zusätzliches Gewicht zu?
Das ist eine berechtigte und frustrierende Frage und die Antwort findet sich oft im aktuellen Lebenswandel.
Laut Dr. Edward Abramson, dem Autor des Buches Emotional Eating, “[…] kann jede Veränderung an Ihren Lebensumständen Veränderungen in Ihrem Ess- und Sportverhalten verursachen, was zur Gewichtszunahme führt..[…]”
Sehen wir uns die großen Veränderungen in Ihrem Leben an, die die nervende Zunahme verursacht haben.
Die Fettfallen des Lebens
Wir nehmen alle aus unterschiedlichen Gründen zu. Man hört oft von Gewichtsverlustlösungen, die zu einer einheitlichen Konfektionsgröße führen sollen und den Ursachen wenig bis gar keine Aufmerksamkeit schenken. Um einen echten Gewichtsverlust zu erleben ist es wichtig zu verstehen warum man ursprünglich zugenommen hat.
Denken Sie an die Zeit zurück, als Ihr Gewicht noch in Ordnung war. Waren Sie im Teenager-Alter? Oder in den Zwanzigern? Oder den Dreißigern? Rufen Sie sich Ihr Bild ins Gedächtnis, als Sie Ihr Idealgewicht hatten. Wann hat sich das geändert? Kamen die Pfunde stufenweise und haben sich im Lauf der Jahre angehäuft? Oder waren Sie plötzlich da?
Sehen Sie sich die folgenden Auslöser für Gewichtszunahme an und finden Sie heraus, welche für Ihre Misere verantwortlich sind.
Studium
Die Studienjahre gehören zu denen, in denen man am leichtesten zunimmt. Tatsächlich ergab eine aktuelle Studie der Cornell Universität, dass College-Anfänger durchschnittlich ein halbes Pfund pro Woche zunehmen – fast elf mal mehr als der durchschnittliche Gewichtszuwachs bei 17 bis 18-jährigen und fast 20 mal mehr als die durchschnittliche Gewichtszunahme bei amerikanischen Erwachsenen.
Heirat
Nichts bringt die angestauten Kalorien so gut dazu Ihre Diät zu umgehen, wie der heilige Stand der Ehe. Mitternachtssnacks schmecken eben doppelt so gut, wenn man jemanden hat, mit dem man sie teilen kann und wer wäre besser dafür geeignet, als die Person, die geschworen hat mit Ihnen durch dick und dünn zu gehen ?
Schwangerschaft
Reden wir über eine geeignete Zeit zum Zunehmen. Und wir sprechen nicht nur von Frauen, die meisten Männer geben zu Sympathiepfunde mit Ihren Frauen zu zu legen. Es sind hormonelle Veränderungen und der massive Zuspruch im Bekanntenkreis, wo jeder seinen Bedürfnissen nachgibt, die die schwangeren Frauen einen gewissen Anspruch fühlen lassen, wenn es um Essen geht.
Karriere
Auch wenn Sie es nicht merken, Ihre Wahl der Karriere spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem Gewicht. Diejenigen, die von einem aktiven Lebensstil dazu wechseln acht Stunden am Tag hinter einem Schreibtisch zu sitzen und noch zwei Stunden mit Pendeln zu verbringen, nehmen automatisch zu. Andererseits empfinden Menschen, die Ihre acht Stunden ständig in Bewegung sind ihren Gewichtsverlust als einen natürlichen Nebeneffekt des Jobs.
Neue Gewohnheiten
Schließen Sie die Augen und denken Sie zurück zu der Fettfalle, die Ihre Gewichtszunahme ausgelöst hat. Was löste Ihren Lebenswandel aus? Um beim Aussortieren zu helfen, habe ich die Gewohnheiten in zwei Verhaltenskategorien eingeteilt.
Essgewohnheiten
Hat sich Ihr Essschema in dieser Zeit Ihres Lebens geändert? Wenn ihre Gewichtszunahme während des Studiums auftrat, dannhaben Sie vielleicht Ihre drei täglichen Mahlzeiten gegen ein All-you-can-eat-Buffet der Cafeteria ausgetauscht. Wenn Ihre Heirat der Grund war, dann aßen Sie danach vielleicht keine kleineren Mahlzeiten mehr, sondern stattdessen fetthaltiges Komfortessen. Die Schwangerschaft birgt die besten Voraussetzungen um die Essgewohnheiten zu ändern. Aus normalem Essverhalten wird Essen für zwei bis hin zu dem gemeinsamen Naschen der Snacks mit dem Baby. Ihr Job kann Ihnen ebenfalls ein Essverhalten auf diktieren. Lange Arbeitszeiten und morgendliche Meetings könnten Sie dazu zwingen sich einen Donut oder Chips aus dem Automaten zu ziehen.
Aktivitätslevel
Die zweite Kategorie der Gewichtszunahme ist Ihr Aktivitätslevel. Einfach gesagt : Welche körperliche Betätigungen haben Sie vor dem Lebenswechsel durchgeführt und wie lässt sich das mit Ihrem aktuellen Übungsmanagement vereinbaren ? Die Chancen stehen gut, dass Sie vor Ihrer Gewichtszunahme mehr für Ihren Körper getan haben, was bedeutet, dass Sie heute weniger tun. Fahren Sie fort und denken Sie zurück an Ihre früheren Übungen und körperliche Aktivitäten und vergleichen Sie diese mit Ihrem heutigen Tagesplan.
Ihre Transformation
Sie haben herausgefunden, welche Fettfalle in Ihrem Leben zur Gewichtszunahme geführt hat. Sie haben die genauen Verhaltensweisen bestimmt, die sich geändert haben. Das bringt uns zu einer Lösung.
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