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Établissez une routine de sommeil
Le sommeil est soumis à un rythme, rythme qui varie selon les personnes. Il est important de se coucher et de se lever à des heures régulières pour aider à synchroniser notre horloge interne et à améliorer la qualité de notre sommeil. Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière, même les week-ends. Bien qu’il soit utile de se coucher à des heures peu variables, il est préférable de ressentir une certaine fatigue au moment du coucher.
Créez un environnement propice au sommeil
Un environnement calme, frais et sombre est idéal pour dormir. Évitez les sources de bruit et de lumière. Il faut savoir choisir un lit confortable, utiliser des rideaux occultants si nécessaire et maintenir une température confortable dans votre chambre. On s’endort évidemment mieux dans de bonnes conditions de confort, de tranquillité et d’obscurité. Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine
La caféine, l'alcool et la nicotine sont tous des stimulants qui peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil. Évitez ces substances plusieurs heures avant le coucher. Si l’alcool peut être utilisé par certaines personnes pour induire le sommeil, il provoque un sommeil de mauvaise qualité et peu réparateur. Il est plus judicieux de boire une tisane apaisante.
Évitez les écrans avant le coucher
Les écrans tels que les téléphones portables, les ordinateurs et les télévisions émettent de la lumière bleue qui peut perturber notre horloge interne et interférer avec notre sommeil. Essayez de limiter votre temps d'écran avant le coucher.
Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut aider à améliorer la qualité de notre sommeil en réduisant le stress et en aidant à réguler notre horloge interne. Cependant, il faut savoir que l’exercice intense augmente la température du corps et provoque une excitation physique et psychique qui peuvent rendre l’endormissement difficile. Adoptez des techniques de relaxation
Des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou l'auto-massage peuvent aider à réduire le stress et à vous aider à vous endormir plus facilement.
Évitez de manger de gros repas avant le coucher
Il est aussi recommandé d’essayer de maintenir des horaires de repas constants. Des repas trop lourds avant le coucher peuvent causer des problèmes de digestion et perturber la qualité de notre sommeil. Essayez de manger légèrement avant le coucher.
En conclusion
Il existe de nombreuses façons d'améliorer la qualité de votre sommeil. En adoptant ces quelques conseils d’hygiène du sommeil, vous pourrez mieux vous reposer et vous préparer pour la journée à venir. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil malgré ces conseils, consultez un professionnel de la santé qualifié pour obtenir de l'aide supplémentaire.
Artilcle co-rédigé avec le PD Dr. med. Dan Adler