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11 Wunderübungen bei Stress, Angst und mieser Laune
«So ist es halt nun mal...», sagst du zu dir selber. «Schliesslich ist das Leben ja kein Ponyhof. Und schliesslich muss jeder arbeiten. Wer bist du zu denken, dass dir alles im Leben Spass machen soll...?» Du ziehst deine Mütze über den Kopf, steigst in deine teuren Lederstiefel, wirfst dir den Wollmantel über und gehst zur Tür raus.
Halt. Stopp. Achtung Ausrede!
Vielleicht ja nicht....?
Langfristig solltest du dir vielleicht überlegen, ob du mal was in deinem Leben ändern sollst. Gerne können wir ein kostenloses Klarheits-Coaching vereinbaren, um herauszufinden, welche Veränderungen bei dir für ein glückliches und zufriedenes Leben anstehen und wie ich dich dabei unterstützen kann.
Und auch kurzfristig habe ich gute Neuigkeiten!
Möchtest du wissen, wie du mit Stress und Gefühlen im Alltag umgehen kannst? Wie du deine schlechte Laune und trüben Gedanken transformieren kannst?
Das Zauberwort heisst EMBODIMENT!
Bevor du weiterliest, lade ich dich ein, eine kleine Übung zu machen:
1. Lass deinen Körper ganz kraftlos im Stuhl sitzen, die Schultern nach vorne hängend. Und mache folgendes Experiment: Sage dir selber "Ich bin wertlos, nutzlos, nie gut genug..." Und probiere dann auch "Ich bin so schön, so intelligent, so wunderbar..."
2. Dann mache das gleiche mit hocherhobenem Kopf und aufgerichteten Schultern. Sage dir wieder "Ich bin wertlos, nutzlos, nie gut genug..." Und probiere dann auch "Ich bin so schön, so intelligent, so wunderbar..."
Hast du einen Unterschied wahrgenommen? Welche Sätze glaubst du dir in welcher Körperhaltung, welche wirken unglaubwürdig?
Wie sich dein Körper und deine Stimmung gegenseitig beeinflussen
Hast du schon mal auf deine Körperhaltung geachtet, wenn du schlecht drauf oder gestresst bist? Wenn du zweifelst oder verurteilst? Deine Wirbelsäule ist krumm, dein Kopf und deine Schultern sind nach vorne gebeugt und du atmest schlecht.
Und hast du dann schon beobachtet, wie sich deine pessimistischen Gedanken dabei noch verstärken? Wie dir in diesem Moment auch nichts gelingt und alles schief zu laufen scheint? Auch wirst du erkennen, dass dein Umfeld genauso mürrisch auf dich reagiert.
Wie ist es aber, wenn du gut gelaunt und fröhlich bist?
Dann bist du aufrecht, deine Wirbelsäule ist gerade und du trägst deinen Kopf hoch. Du kannst das, was um dich herum passiert, viel besser wahrnehmen, bist aufmerksamer und atmest ganz anders.
Du kennst das sicher: Du läufst mit einem breiten Grinsen durch die Strassen. Deine Körperhaltung ist offen und schwungvoll. In deiner guten Stimmung erkennst du oft Dinge, die dir vorher vielleicht noch gar nicht aufgefallen sind. Irgendwie sind die Farben intensiver, die Düfte interessanter und plötzlich siehst du lauter lächelnder Menschen um dich herum.
Der Begriff Embodiment wird heute zunehmend in der Psychologie verwendet, um die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche zu betonen. Man geht davon aus, dass sich nicht nur psychische Zustände im Körper ausdrücken („nonverbal“ als Gestik, Mimik, Prosodie, Körperhaltung), es zeigen sich auch Wirkungen in umgekehrter Richtung: Körperzustände beeinflussen psychische Zustände. Beispielsweise haben Körperhaltungen, die aus irgendeinem Grund eingenommen werden, Auswirkungen auf unser inneres Erleben.
Wir kennen ganz einfache Beispiele des Embodiment in unserem Alltag: Es ist schwer, "Ja" zu meinen, wenn man mit dem Kopf schüttelt.
Und was heisst das nun für dich und deine schlechte Laune?
Es gibt wunderbare Neuigkeiten: Einfache Übungen und Körperhaltungen helfen uns im Alltag, unsere Stimmung zu erhellen, unseren Mut zu stärken oder unsere Offenheit und das Mitgefühl zu kultivieren.
Hast du das Prinzip mal verstanden, kannst du das überall anwenden und deine eigenen Körperhaltungen und Übungen kreieren.
Das Gehirn – Ein faszinierendes Wunderding
Auch die Neurobiologie beschäftigt sich zunehmend mit Embodiment. Gehirn und Körper bilden demnach eine untrennbare Einheit. Über Blutkreislauf und Nervenbahnen gelangen Signale vom Gehirn in den Körper und lösen dort Reaktionen aus – gleichzeitig sendet unser Körper über die dort ablaufenden Prozesse Signale ans Gehirn und verändern dort bestimmte Abläufe. Die Idee, dass unser Gehirn lediglich ein „Denkorgan“ sei, das losgelöst vom Körper funktioniert, gilt damit als überholt.
Machst du also Körperübungen, um dein inneres Erleben zu beeinflussen, erhält dein Gehirn von deinem Körper einen Auftrag und dieser wird über die Nervenbahnen und Neuronen in Sekundenschnelle ausgeführt. Dies beeinflusst dann ein Emotionszentrum im Gehirn und bewirkt, dass deine Stimmung beeinflusst wird. Das wirkt übrigens auf beide Seiten: negativ und positiv.
Und jetzt geht’s los: 11 Wunderübungen bei Stress, Angst und mieser Laune
1. Krone aufsetzen und weitergehen
Wir kennen den Ausdruck «Kopf hoch», wenn wir jemanden aufheitern wollen. Das ist nicht einfach leere Rede, sondern angewandtes Embodiment.
So geht’s:
Halte den Kopf hoch, als hättest du eine Krone aufgesetzt, die du stolz trägst. Lass deine Schultern sich entspannen und nimm sie etwas zurück, so dass deine Brust sich leicht hebt und du eine Weite im Herzen spürst. Stell dir vor, ein Licht scheint aus deiner Brust und erstrahlt die Welt.
Darum wirkt es:
Durch die Weite deiner Brust wird das Energiezentrum im Brustbereich, das Herzchakra, befreit. Das ermöglicht dir, mehr zu fühlen, Begenungen zuzulassen und offener durch die Welt zu gehen. Die aufgerichtete Körperhaltung lässt dich sofort selbstbewusster, zuversichtlicher und optimistischer fühlen und erhellt deine Stimmung.
2. Das Lächeln, das du aussendest, kehrt zu dir zurück
Schon die alten Taoisten wussten: Bitte lächeln! Ihre Technik «Das innere Lächeln» ist ein wunderbares Beispiel des Embodiment.
So geht’s:
Entspanne dein Gesicht. Bringe ein kleines Lächeln auf dein Gesicht, indem du die Mundwinkel sanft nach oben richtest. Auch deine Augen können mitlächeln, ja dein ganzes Gesicht. Stell dir vor, dass deine Augen lächeln in dem die Augenwinkel etwas nach oben wachsen. Lass dieses Lächeln in dein Herz sinken und stell dir weiter vor, dass jede deiner Zelle mitlächelt. Du kannst dieses Lächeln auch in einzelne Organe schicken oder in Köperteile, die grad etwas Liebe und Aufmerksamkeit benötigen.
Darum wirkt es:
Mund und Gehirn beeinflussen einander. Wenn wir glücklich sind, sendet das Gehirn automatisch Signale zum Lächeln an die Muskeln. Umgekehrt geht das ebenso: Wenn wir lächeln, senden die Gesichtsmuskenl Signale an das Gehirn, dass wir glücklich sind. Und zwar unabhängig davon, ob wir uns so fühlen oder wir nur die Mundwinkel nach oben richten.
3. Lass deine Schlange frei
Befreie die Schlange in dir
So geht’s:
Strecke deine Wirbelsäule und lass sie so richtig lang werden. Stell dir vor, die Schlange in deiner Wirbelsäule fängt sich an zu bewegen. Sie streckt und beugt sich genussvoll.
Darum wirkt es:
Wenn du zusammengekauert bist, sind die Energien um deine Wirbelsäule blockiert und das Gehirn erhält das Signal: Ziehe dich zurück, verschliesse dich, schalte auf Sparflamme. Du fühlst dich klein und eingeschränkt.
Wenn du dich hingegen lang und geschmeidig machst, leiten deine Nervenbahnen an dein Gehirn das Signal: «Ich bin präsent, ich bin beweglich (im Körper sowie im Geist) und fühle mich selbstbewusst und optimistisch» weiter. Dein Lebensgefühl verändert sich total.
4. Kopfmassage
Schenke dir den Genuss einer kleinen Kopfmassage
So geht’s:
Massiere mit deinen Fingerkuppen oder deiner ganzen Hand deine Kopfhaut. Variiere mit dem Druck und finde heraus, ob du auch eine Massage mit den Fingernägeln magst oder es als angenehm empfindest, wenn du an deinen Haaren ziehst. Zudem has Massieren deines Hinterkopfes hat eine entspannende Wirkung.
Darum wirkt es:
Viele Nervenbahnen enden sowohl im Kopf und als auch in den Händen. Die Energien werden aktiviert und du fühlst dich aktiver und wacher. Auch wird gesagt, und meine Erfahrung bestärkt es, dass das sanfte Massieren des Hinterkopfes das Hormon Oxytocin freisetzt, welches für Entspannung und Stressabbau zuständig ist.
Außerdem der Blutfluss angeregt, was dein Haarwuchs sowie der Abtransport von Gift- und Abfallstoffen fördert.
5. Lass dich berühren
Tu dir was Gutes mit absichtsloser Berührung.
So geht’s:
Berühre deinen Körper mit achtsamen und absichtslosen Berührungen. Finde heraus, was sich in dem Moment grad besonders gut anfühlt und schenke dir mehr davon. Streichle deinen Körper, massiere ihn leicht, genau so wies dir gerade guttut.
Übrigens wirkt das noch besser, wenn du dich von jemandem anderen so berühren lässt.
Darum wirkt es:
Durch achtsame und absichtslose Berührungen entspannt sich dein Körper. Dadurch wird die Freisetzung des Hormons Oxytocin angeregt. Es breitet sich ein wohliges Gefühl des Vertrauens und der Sicherheit in dir aus, was deine Entspannung und Stressabbau zusätzlich fördert.
6. Shake it, Baby!
Aktiviere deine Lebensgeister durch das Schütteln deines Körpes.
So geht’s:
Stehe breitbeinig und schüttle deinen ganzen Körper von unten nach oben. Stell dir vor, dass jede deiner Zelle bewegt und geschüttelt wird und du dabei alle Anspannung und allen Stress von dir schüttelst. Schüttle einfach so, wie sichs gerade gut anfühlt. Und wenn du magst, kannst du dabei in dich hineinlächeln und dir vorstellen, dass jede Zelle mitlächelt und tanzt. Aktivierende Musik sorgt zusätzlich für gute Laune.
Darum wirkt es:
Das Schütteln aktiviert deinen ganzen Körper und lässt deine Energie frei fliesen. Du löst so innere und äussere Verspannungen und schüttelst Härte und Verbissenheit ab. Dein ganzes Wesen fühlt sich danach lebendig und freudig.
7. Let’s hampel, man!
Spiel doch mal wieder den Hampelmann!
So geht’s:
Springe und spreize deine Beine seitlich etwas mehr als Schulterbreit nach außen. Gleichzeitig hebst du die Arme nach oben bis sich deine Hände über deinem Kopf berühren. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung ein paar Minuten.
Darum wirkt es:
Während der Übung werden deine Arme und Beine gestreckt, dein gesamter Körper wird gross und weit, Kopf und dein Rücken sind aufgerichtet, die Wirbelsäule lang. Der Kreislauf werden aktiviert und du fühlst dich energetisiert.
Durch das Springen und Hüpfen entsteht außerdem ein herrliches Gefühl der Leichtigkeit. Spass haben und herumalbern ist empfohlen.
8. Eins, zwei, drei... sprint!
Kleine Aktivierung für Körper und Geist gefällig?
So geht’s:
Stehe schulterbreit. Winkle das linke Bein an und bewege das Knie gegen die rechte Brust. Strecke gleichzeitig den rechten Arm diagonal zur linken Seite, als würden sich Bein und Arm überkreuzen. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Beginne langsam und werde immer schneller. Lege zur maximalen Aktivierung einen Sprint hin.
Darum wirkte es:
Die körperliche Aktivität weckt dich auf. Das überkreuzen von gegenüberliegendem Arm und Bein bewirkt, dass sich die linke und rechte Körperhälfte, sowie die beiden Hirnhälften, ausgleichen. So wird deine Konzentrations- und Denkfähigkeit verbessert und du fühlst dich wach und energetisiert.
9. Lach mal wieder so richtig los!
Lachen ist die beste Medizin.
So geht’s:
Lache einfach mal wieder so richtig. Vielleicht findest du ein Video oder eine Erinnerung, welche dich immer wieder zum Lachen bringen. Oder schau dich im Spiegel an und lache mit dir selber um die Wette. Wechsle die Perspektive und schaue mal von aussen auf das kleine Drama deines Lebens.
Darum wirkt es:
Gerade dann, wenns dir überhaupt nicht zum Lachen zumute ist, ist das Lachen die beste Medizin. Denn dadurch werden Glückshormone produziert, die deine Stimmung aufhellen und als dein natürliches Antidepressivum wirken. Versuchs einfach mal aus. Es braucht am Anfang etwas Überwindung, doch bist du mal am Lachen, wirst du das tolle Gefühl lieben.
10. Verkörpere deinen Inneren Helden
Finde deine eigene Kraftstellung
So geht’s:
Stelle dir einen Moment in deinem Leben vor, in dem du dich mutig und kraftvoll gefühlt hast und fühle das in deinem ganzen Körper. Falls du dich an keinen solchen Moment erinnern kannst, stell dir vor, ein Held aus dem Film zu sein.
Nimm dann eine Körperhaltung ein, die deinen innerer Zustand ausdrückt, beispielsweise die Kriegerstellung. Bleibe eine Weile darin und versuche sie dir zu merken. Wenn immer du etwas mehr Mut oder Entschlossenheit brauchst, kannst du diese Körperhaltung einnehmen. Dein Körper wird sich daran erinnern und entsprechende Signale an das Hirn senden.
Darum wirkt es:
Dies ist ein gutes Beispiel wie deine Körperhaltung dein inneres Erleben beeinflussen können. Dein Körper hat ein Gedächtnis. Wenn du also deine äussere Haltung mit der inneren verbindest, wird sich dein Körper an die innere Haltung erinnern, sobald du die äussere Haltung einnimmst.
11. Sei einfach mal still
Die Stille ist der Klang der Seele
So geht’s:
Setze oder lege dich einfach ganz still für ein paar Minuten hin. Schliesse die Augen und lausche in dich hinein. Akzeptiere einfach alles, was ist und atme da hinein. Gib dem Raum, was grad da ist. Fühle es voll und lasse es auch wieder fliessen.
Darum wirkt es:
Manchmal ist alles, was es braucht, eine kleine Pause. In der Stille kann sich dein Hirn regenerieren und wird wieder leistungsfähig. Ständige Reizüberflutung überfordert uns. Du kommst in den Kontakt mit dir selber und deinen Gefühlen. Oft will dir dein Unmut, Ärger oder deine schlechte Laune etwas sagen. Vielleicht hast du eine wichtige Botschaft aus deinem Inneren überhört. Bist du in einer Lebenssituation, in der du dich ständig überforderst? Oder steht eine Veränderung an, die du nicht wahrhaben willst?
Lust auf mehr? Dann schau mal vorbei. Du bist herzlich eingeladen für eine Yoga Schnupperstunde. Oder einen Frauentempel, bei dem wir intensiv mit dem Prinzip der Verkörperung arbeiten. Oder melde dich für ein Coaching-Klarheitsgespräch, bei dem wir herausfinden, wie wir zusammen arbeiten können, um Körper, Geist und Seele zu einer erfüllten Einheit werden zu lassen.
Ich freue mich auf dich!