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SPECIALE FAMIGLIA
La merenda dei tempi moderni
La nostra dieta si basa su tre pasti al giorno? Pare di no: lo spuntino è parte integrante dell’alimentazione quotidiana – da secoli.
Quanto tempo è passato dal vostro ultimo spuntino? Probabilmente al massimo 90 minuti, risponderebbero i ricercatori del Salk Institute of Biological Studies negli USA che, studiando le abitudini alimentari di 300 soggetti, hanno riscontrato questo intervallo medio tra uno snack e l’altro. Con l’ausilio di un’app per smartphone, i partecipanti allo studio hanno documentato fotograficamente tutti i loro pasti principali e gli spuntini. Sebbene la maggior parte avesse dichiarato in precedenza di mangiare soprattutto ai tre pasti principali, la valutazione dei dati inseriti nell’app ha restituito un altro quadro: i pasti dei partecipanti erano distribuiti mediamente in uno spazio di 15 ore. Nonostante la preferenza per gli spuntini mattutini, solo un quarto delle calorie giornaliere veniva assunto prima di pranzo, mentre circa un terzo era consumato dopo le sei di sera – gustarsi il vecchio, caro pacchetto di patatine sul divano dà tutto un altro piacere.
Il panino, la seconda colazione
Il dato di fatto è che tutti facciamo uno spuntino tra i pasti, e per molti lo snack veloce simboleggia il mondo frenetico che ci vuole tutti costantemente in giro. Ma è anche un dato di fatto che gli spuntini non sono un’invenzione dell’età moderna: già i gladiatori romani, tra un pasto e l’altro, si ristoravano con pane e pesce nell’arena, e durante i giochi olimpici nell’antica Grecia il popolo in viaggio mangiava pita ripiena e carne allo spiedo. Il primo chiosco di salsicce della Germania aprì nel 1134 a Ratisbona per supportare fisicamente e moralmente gli operai impegnati nella costruzione del duomo. Lo spuntino prese veramente piede con l’industrializzazione: la giornata di lavoro era lunga, il tempo per cucinare poco, e così il panino divenne la seconda colazione degli operai – e successivamente, quando fu introdotto l’obbligo scolastico, anche dei bambini. Nella Svizzera tedesca la seconda colazione e la merenda si sono affermate con i nomi di znüni (alle nove) e zvieri (alle quattro)in riferimento a ciò che si mangia alle nove (neun) e alle quattro di pomeriggio (vier). Il panino, nel mondo occidentale il prototipo di tutti gli snack, risale notoriamente a John Montagu, quarto conte di Sandwich, nato nel 1718. Il diplomatico britannico amava talmente giocare a carte da non voler interrompere il suo hobby neanche per sedersi a tavola, così si faceva portare delle fette di pane con del companatico da ingurgitare mentre giocava.
Cosa si può mangiare?
Secondo il rapporto svizzero sull’alimentazione 2017, il 40 per cento delle donne e il 26 per cento degli uomini nel nostro paese si concede quasi ogni giorno uno spuntino mattutino, mentre la merenda attira a malapena una donna su tre e soltanto il 14 per cento degli uomini. Il rapporto rivela anche che gli snack sono una forma di alimentazione molto in voga tra gli adolescenti. Che preferiscano i fast-food è ormai un pregiudizio che non rispecchia più la realtà, stando alla nutrizionista Kathrin Seidel. «Gli adolescenti sanno molto bene in cosa consiste un’alimentazione sana, lo dimostrano gli spuntini che scelgono», afferma la Responsabile del Servizio specializzato in dietetica di Coop.
Sulla frequenza consentita degli spuntini le opinioni sono divergenti: mentre alcuni sono a favore di pasti poco consistenti e frequenti, secondo altri mangiare troppo spesso influirebbe negativamente sul metabolismo. C’è invece maggiore accordo sui cibi che possiamo concederci come spuntini, perché esistono gustose alternative a patatine e biscotti per calmare quel languorino allo stomaco. «Colorato e croccante» è sempre una buona filosofia, valida per tutti. Così lo snack è l’occasione ideale per assumere il nostro fabbisogno quotidiano di frutta e verdura. Nei nostri suggerimenti di stuzzicanti cibi “da asporto” per la famiglia trovate anche soluzioni contro la fame, contro la sensazione di perdita di concentrazione e per ovviare la sonnolenza pomeridiana.
Compensare ciò che manca ai più piccoli
Per i bambini dei nidi dell’infanzia e delle scuole dell’infanzia ed elementari lo spuntino è il momento ideale per coprire il fabbisogno di frutta e verdura.
Camminare fino a scuola, giocare durante la ricreazione, seguire la lezione – tutto ciò richiede moltissima energia! I bambini dovrebbero ricavarla da una dieta che comprenda tutti i gruppi di alimenti. «E gli snack dovrebbero compensare ciò che manca ai pasti principali», dice Kathrin Seidel, nutrizionista. Frutta e verdura, spiega, non devono mai mancare: «Forniscono una varietà di vitamine, minerali, fibra alimentare e metaboliti secondari». Come gli adulti, anche i bambini dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. «Gli spuntini vanno a coprire tale fabbisogno. Spesso i bambini preferiscono pomodorini, cetrioli a bastoncini o peperoni a pezzetti alla verdura cotta», spiega Seidel. Contro il rifiuto ostinato a frutta e verdura si può ricorrere alla fantasia: nessun piccolo brontolone saprà resistere una carota a forma di flauto o una mela a forma di rana.
Per preparare divertenti snack di frutta e verdura potete trarre ispirazione dal pdf «Idee per spuntini creativi» della Società Svizzera di Nutrizione, disponibile sul sito: www.sge-ssn.ch
Stimolare la mente stanca
Gli adulti dovrebbero preferire spuntini leggeri in ufficio – oppure optare per una passeggiata all’aria aperta.
Chi lavora seduto alla scrivania non si stanca fisicamente, ma mette sotto sforzo il cervello. Se ci si sente la testa leggera è bene fare uno spuntino, senza però mangiare quello che capita. È noto a tutti che patatine, biscotti, cioccolato e ghiottonerie simili non sono consigliabili. «Gli snack contenenti zuccheri fanno salire molto velocemente la glicemia, che poi altrettanto rapidamente scende», spiega la nutrizionista Kathrin Seidel. Di conseguenza, dopo poco si ha di nuovo fame. «In ufficio l’ideale è spizzicare frutta e verdura, ma anche la frutta a guscio e la frutta secca sono un ottimo cibo per il cervello», aggiunge Seidel. «Se si ha molta fame si può mangiare un panino integrale al formaggio, che sazia a lungo in quanto ricco di fibra alimentare e sostanze non assimilabili». Se si tratta semplicemente di sgombrare la testa, una passeggiata all’aria aperta è da preferire a uno snack.
Dopo una certa età, serve più vitamina D
Gli alimenti giusti in modiche quantità: è il consiglio per gli spuntini dei nonni.
L’opinione che in vecchiaia ci si debba godere un po’ di più la vita è particolarmente condivisa quando si tratta di cibo. Nulla lo vieta, tanto più che nelle persone anziane gli spuntini tra i pasti sono importanti per mantenere il livello energetico. Tuttavia è fondamentale scegliere gli alimenti giusti, spiega Kathrin Seidel: «Andando avanti con l’età abbiamo bisogno di meno energia, ma al tempo stesso dobbiamo avere un buon apporto di vitamine e minerali». La soluzione consiste nell’evitare di assumere troppi zuccheri e grassi, privilegiando frutta, verdura, prodotti integrali e fonti di proteine quali latticini o carne secca magra. «Per le persone anziane sono consigliabili come spuntini anche i prodotti funzionali», specifica Seidel. «Un buon esempio è dato dai succhi addizionati di vitamina D, della quale molte persone anziane sono carenti».
«5 al giorno»
Tanta verdura e frutta
La campagna di promozione del consumo di verdura e frutta è stata lanciata alla fine del 2001 dalla Lega svizzera contro il cancro, da Promozione Salute Svizzera, dall’Ufficio Federale della Sanità pubblica (UFSP) e dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN). Una dieta ricca di verdure e frutta è importante per la salute, come confermato da numerosi studi. Coop sostiene la campagna “5 al giorno” e raccomanda di mangiare cinque porzioni di verdura e frutta ogni giorno. Dal 2007, Coop etichetta i prodotti adatti con il logo a forma di mela. Più info su: www.5amtag.ch/it
Giovani: va di moda essere salutisti
Oggi i teenager sanno meglio di molti adulti cosa voglia dire mangiare sano, lo dimostrano gli snack che scelgono.
Bevande dolcificate e fast-food? Sono cose d’altri tempi! L’idea che molti adulti hanno delle preferenze degli adolescenti in fatto di snack, secondo la nutrizionista Kathrin Seidel non rispecchia più la realtà dei giovani: «I teenager sono più attenti alla loro alimentazione rispetto a tanti adulti – e lo dimostrano gli snack che scelgono». La scelta ricadrebbe sempre più spesso su frutta, verdura e spuntini vegetariani, come quelli della linea «Karma» di Coop. Sembra che dipenda, spiega Seidel, dalla cultura del corpo oggi tanto diffusa, ma anche dal fatto che i giovani si ispirano ai “trend-setter” dei social network: «ora la tendenza è mangiare vegetariano e vegano».
Lavori pesanti = snack energetici
I lavori pesanti fanno venire fame, ma non è un buon motivo per buttarsi sul fast-food.
Chi svolge un lavoro fisico brucia molta energia e ha fame più spesso, ma questo fatto di per sé non giustifica il consumo di bombe caloriche. «Anche chi dà fondo alla propria energia si mantiene efficiente e sano soltanto con un’alimentazione equilibrata», sottolinea la nutrizionista Kathrin Seidel. Giardinieri, operai edili, ecc. hanno perciò bisogno di spuntini ricchi di nutrienti che facciano salire lentamente la glicemia e diano un senso di sazietà persistente. Un’insalata di pasta integrale con fonti di proteine quali cottage cheese, uova sode o carne secca può essere una buona soluzione. «Per un pieno di energia a breve termine si può anche mangiare una banana o una barretta di cereali», aggiunge Seidel.