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Pilates ist ein Training in dem man durch verschiedene Übungen gezielt den “Körperkern” aufbaut, um so die Wirbelsäule zu entlasten und den Körper in eine bessere Ausrichtung zu bringen. Es gibt wenig Trainings, die so gezielt und tief an der Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Regelmässiges Pilates Training baut die Beweglichkeit und das Gefühl von Kraft aus der Körpermitte auf, nämlich der Pilates Core. Gelenke können in ihrer zugedachten Position arbeiten und die Muskeln haben genug Länge, um ihr Potenzial auszuschöpfen.
Was genau ist aber der “Körperkern”? Denke an den Kern und seine Funktion als Mittel, um Kräfte im Körper richtig zu übertragen und uns zu stabilisieren, wenn wir unsere Extremitäten nutzen. Denn wahre Kernstärke ist die Verbindung zwischen unserem Unter- und Oberkörper, um unsere Bewegungen stark und kontrolliert zu machen.
Der Körperkern (“Core” auf Englisch) ist ein Oberbegriff für einen Satz von Muskeln, welche an der Stabilisierung des Rumpfes, der Wirbelsäule sowie des Beckens beteiligt sind.
Zum Körperkern gehören:
• Die tief-liegenden queren Bauchmuskeln (Blau)
• Die seitlichen und vorderen Bauchmuskeln (Blau)
• Das Zwerchfell (Rot)
• Die Beckenbodenmuskulatur (Orange)
• Die vielgespalteten Rückenmuskeln (Gelb)
Diese Muskeln sind wichtig für die korrekte Ausführung der Pilates Übungen. Jede Bewegung wird präzis und kontrolliert von einer bewusst angesteuerten Körpermitte ausgeführt. Denn die Körpermitte ist die Grundlage sämtlicher damit verbundenen Bewegungen des Körpers. Mit Pilates Training wird zuerst gelernt, das Körperzentrum zu aktivieren bevor man in die Körperperipherien (mit Armen und Beinen) arbeitet.
Da die Pilates Übungen sich besonders auf die Muskeln der Körpermitte konzentrieren, wird die Stabilisierung des Rumpfes deutlicher. Wenn die Körperhaltung oder der Muskeltonus anfangs sehr schwach sind, muss zuerst der Körperkern gekräftigt werden. Dies bildet die Basis der Pilates Übungen, damit nicht andere, stärkere Muskelgruppen die Arbeit der Körpermitte übernehmen.
Es ist beispielsweise suboptimal den Kopf und die Schulter mittels Anspannung der oberen Rückenmuskulatur anzuheben, anstelle die Bauchmuskeln hierfür einzusetzen. Deshalb ist der Aufbau von Kraft und Muskeltonus der Körpermitte nötig, um Bewegungen mühelos, leichter sogar fliessender geschehen zu lassen.
Erst danach können die anderen Muskelgruppen mit einer wahren Unterstützung eines starken Körperkerns effektiv trainiert werden.
Die Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur ist in zwei Lappen (von Steiss- zu Schambein und vom linken zum rechten Sitzbeinhöcker) aufgeteilt. Sie umschliesst alle „Körperöffnungen“ und ihre Stärkung ist wichtig z.B. für die Kontinenz, nach der Geburt oder einfach in der alltäglichen Bewegung um die Wirbelsäule und andere Gelenke zu schützen.
Sie kann am besten aktiviert werden, wenn man sich vorstellt die Scheidewände (bei Frauen) zusammen und hochziehen zu wollen. Anderenfalls kann man versuchen die Sitzbeinhöcker zu einander zu ziehen. Am meisten spürt man die Muskeln, wenn man dringend auf WC muss. Diese Bewegungen sind klein und manchmal schwierig zu spüren, vor allem wenn die Muskulatur schwach ist.
Das Zwerchfell
Zu einer starken Körpermitte gehört auch ein effektives Atmen. Kontrolliertes und vor allem bewusstes Atmen ist Vorraussetzung der Pilates Übungen. Die Atmung beim Pilates Training geht tief und weit in den Rücken, Körperseiten und Bauch hinein. Die Lungen werden beim Einatmen gefüllt wenn das Zwerchfell den Brustkorb 360° in allen Richtungen weitet. Beim Ausatmen erschlafft das Zwerchfell, sodass die Luft aus den Lungen strömt.
Jeder Start der Pilates Übungen beginnt mit Ein- oder Ausatmen. Die Pilates Bewegung wird immer mit der Atmung abgestimmt, sodass ein Bewegungsfluss mit stetigen Atemzügen rhythmisch erfolgt.