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03.08.2022
Beat the Heat – Wie ein heisses Bad nach dem Sport die Leistung bei Hitze steigern kann
Weltmeisterschaften in Doha, Olympische Spiele in Tokio und Giro in Italien – Sportler müssen oft bei Temperaturen über 35 Grad Höchstleistungen vollbringen. Dabei ist die Hitze einer der größten Feinde der Leistung. Um sich abzukühlen, beginnt der Körperstark zu schwitzen. Nebst dem hohen Wasser- und Elektrolytverlust ist das Schwitzen auch eine zusätzliche Belastung fürs Herz-Kreislauf-System und führt zu einer frühzeitigen Ermüdung und einem Leistungsabfall.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sportler 10 bis 14 Tage bei Hitze trainieren, um sich an die klimatischen Bedingungen beim anstehenden Wettkampf anzupassen.
Das Ergebnis der Wärmeakklimatisierung ist ein Absinken der Körpertemperatur, eine Ausdehnung des Blutplasmavolumens und eine Zunahme der Schweißrate. Diese Anpassungen verbessern die Leistungsfähigkeit der Athleten bei hohen Temperaturen.
Leider ist eine Hitzeakklimatisierung oft nicht einfach in der Umsetzung, da sie entweder einen Umzug in eine heiße Region oder ein tägliches Training in Wärmekammern erfordert. Beide Optionen der Wärmesimulierung sind nicht billig, unpraktisch oder teils nicht umsetzbar.
Eine einfache Methode, den Körper an die Hitze zu gewöhnen, ist ein heißes Bad direkt nach dem Training.
In einer Studie untersuchte Zurawlew, Walsh, Fortes und Potter (2015), ob das tägliche heisse Baden nach dem Training eine Hitzeakklimatisierung induziert und die Ausdauerleistung unter heissen Bedingungen verbessern würde. Getestet wurden 17, nicht hitzeakklimatisierte Athleten, über einen Interventionsdauer von 6 Tagen, welche einen täglichen 40-minütigen Lauf auf dem Laufband bei 65 % der VO2mx unter standardisierten Bedingungen (18°) umfasste. Die Testgruppe (n=10) nahm unmittelbar nach dem Training ein 40-minütiges Bad bei 40°, während die Kontrollgruppe (n=7) ein thermoneutrales (34°) Bad zu sich nahm. Vor und nach der 6-tägigen Intervention absolvierten die Teilnehmer einen 5 Kilometer Lauf bei hohen Temperaturen von 33°.
Die Testgruppe zeigte eine niedrigere Körperruhetemperatur und eine tiefere Körpertemperatur bei Belastung. Auch war die empfundene Anstrengung bei der Testgruppe geringer und es wurde eine Leistungssteigerung von 4.9% bei den hitzeakklimatisierten Athleten gemessen. 2015 John Wiley & Sons A/S. Published by John Wiley & Sons Ltd.
Der Hitzestress nach dem Training verbessert die Hitzeanpassung auf zellulärer Ebene, da der Wert von mitochondrialen Enzymen in der Skelettmuskulatur steigt. Dies führt zu einer verbesserten Fitness.
Auch die kardiovaskuläre Gesundheit wird bei regelmäßigen heißen Baden nach dem Sport gesteigert.
Sportler haben nach harten Trainings und Wettkämpfen vorrübergehend ein geschwächtes Immunsystem. Heiße Bäder nach dem Sport stimulieren das Immunsystem und können dadurch das Risiko einer Infektion verringern.
Somit kann das heiße Baden nach dem Training eine einfache, praktische und effektive Hitzeakklimatisierungsstrategie darstellen, um die Ausdauerleistung in der Hitze zu verbessern.
Praktische und Sicherheitsrichtlinien
Da bei nicht richtiger Durchführung oder dem Ignorieren von körperlichen Warnsignalen ein Hitzeschlag drohen kann, werden folgende Empfehlungen zu praktischer Anwendung von heissen Bädern nach dem Sport gegeben:
Unmittelbar nach einer moderaten Sporteinheit sollte ein heisses Bad (40°) über etwa 15 Minuten eingenommen werden. Dabei kann die Dauer von Mal zu Mal bis zu 5 Minuten gesteigert werden. Die Temperatur im Wasser sollte sich «heiss» aber nicht so heiss anfühlen, dass es weh tut. Unbedingt auf körperliche Warnsignale oder innere Bedenken hören und das Prozedere beenden.
Nachdem man aus der Wanne steigt, wird empfohlen, sich einige Minuten hinzusetzen, um leichte Kopfschmerzen oder Schwindel zu vermeiden.
Möchte man sich unmittelbar vor einem Wettkampf an die Hitze gewöhnen wird zu einem täglichen Baden, angefangen etwa 10 Tage vor dem Ereignis, geraten. Bei dem Wunsch einer langfristigen höheren Hitzetoleranz kann dieses «Wärmetraining» alle zwei bis drei Tage in den Trainingsplan miteingebaut werden.
Referenzen: Zurawlew, Walsh, Fortes, Potter. Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports DOI: 10.1111/sms.12638