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Nehmen wir an, dass du am Mittwochabend eine halbe Stunde joggen willst. Was ist aber, wenn du plötzlich keine Lust hast dich zu bewegen? Was machst du, wenn das Wetter schlecht ist, du eine wichtige Prüfung hast, du eine spannende TV-Serie sehen willst oder Freunde dich unerwartet besuchen? Dies sind sogenannte Stolpersteine. Dagegen kannst du etwas tun. Du brauchst einen Notplan oder wie wir sagen, einen Plan B. Ohne diesen Plan B würdest du womöglich auf das Joggen verzichten. Und vielleicht auf die Idee kommen, dass Joggen für dich nicht realistisch ist.
Mit einem geeigneten „Plan B“ erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du dein neues Bewegungsziel erfolgreich in Tat umsetzt. Welche der untenstehenden Methoden sind für dich geeignet?
Flexibler Zeitplan
Was bedeutet „Flexibler Zeitplan“?
Beispiel: anstatt zu planen am Montag- und Donnerstagabend schwimmen zu gehen, kannst du entscheiden, dass du in der nächsten Woche zwei Mal schwimmen wirst, ohne den Tag zu bestimmen. Du kannst versuchen, das erste Mal am Montag schwimmen zu gehen. Wenn das aber nicht möglich war, weil du keine Lust hattest oder Gäste zu dir gekommen sind, weisst du, dass du auch Dienstagvormittag vor der oder am Dienstagabend nach Schule schwimmen kannst.
Mit dem flexiblen Zeitplan fühlst du weniger unter Druck gesetzt. Du weisst aber dass dein Ziel „2 Mal pro Woche schwimmen zu gehen“ bis Ende Woche erfüllt sein muss.
Mittelfristig planen
Wenn die nächste Woche schon voller Aufgaben, Termine und Prüfungen ist, mag es nicht besonders geschickt sein, zu versuchen, irgendwo noch ein paar Stunden für Sport zu reservieren. Das Risiko, dass diese zusätzliche Aufgabe von den anderen verdrängt wird, ist gross. Stattdessen kannst du in deiner Agenda schauen, wann du wieder ein bisschen Zeit hast. Da kannst du ein paar Termine eintragen, welche für deine körperliche Aktivität reserviert sind.
Diese Technik ist gut, vor allem bis die neue körperliche Aktivität für dich eine Gewohnheit geworden ist.
Eine Auswahl von Aktivitäten bereit haben
Mindestens aus diesen drei Gründen ist es gut, wenn du dich für zwei oder drei Aktivitäten entscheidest:
- Es ist ein Mittel gegen die Langweile. Mit verschiedenen Aktivitäten besteht ein kleineres Risiko, dass du sie mit der Zeit langweilig findest. Du kannst zwischen den Aktivitäten abwechseln.
- Plan B gegen das schlechte Wetter. Wenn du dich entschieden hast, nächste Woche Velo (Fahrrad) zu fahren, aber es regnet immer, dann wirst du womöglich darauf verzichten. Wenn du aber andere Aktivitäten miteinplanst, wie z.B. Schwimmen oder Krafttraining, dann ist das Wetter kein grosser Stolperstein mehr. Du hast immer eine bewegte Alternative zum Velo (Fahrrad) fahren.
- Verschiedene Muskeln werden angesprochen. Mit verschiedenen Aktivitäten trainierst du verschiedene Muskeln und Körperfunktionen. Und das ist besonders gesund.
Dich belohnen
Wenn man etwas Wichtiges geleistet hat, ist es gut, sich etwas Schönes zu gönnen. Z.B. ein warmes entspannendes Bad nehmen, einen Klingelton für das Handy herunterladen, einen Film schauen mit Freunden plaudern, etc. Das wirkt entspannend, verbessert die Lebensqualität und motiviert, eine bestimmte Aktivität zu machen.
Wenn du Bewegung nicht besonders magst, könnte dir die Vorstellung einer Belohnung nach der Aktivität, einen Anstoss geben. Bei einigen Personen wirkt diese Strategie Wunder, bei anderen wirkt sie weniger. Und wie sieht das bei dir aus?
Aktivitäten kombinieren
Das ist ein Tipp für Aktivitäten, die nur ein paar Minuten dauern.
Du möchtest z.B. kräftigere Muskeln haben. Übungen mit dem Thera Band oder auch ohne, z.B. normale Liegestützen, können dir dabei helfen, dieses Ziel praktisch ohne Kosten umzusetzen. Kräftigere Muskeln setzen aber regelmässiges Training voraus. Wenige Minuten 2-3 Mal pro Tag, Mindestens 2 Mal pro Woche.
Diese Übungen zu machen, vergisst man leider schnell. Um dich zu erinnern, könntest du diese Übung mit einer anderen Aktivität kombinieren, z.B. Zähne putzen. Jedes Mal, wenn du deine Zähne putzt (wahrscheinlich 2-3 Mal pro Tag), kannst du vor oder nachher noch 10 Liegenstützen machen. Versuche es während einem Monat und du wirst dich bald schon wohler fühlen. Eine andere Möglichkeit ist, dass du dir ein Poster mit den Übungen machst. Dieses kannst du dann in deinem Zimmer aufhängen. So denkst du jedesmal beim vorbeigehen daran.
Mit Freunden mitmachen / in einen Verein gehen
Bei vielen Personen nimmt die Lust ab, eine Aktivität zu machen, je näher diese zeitlichkommt. Am Anfang der Woche ist es noch relativ einfach, sich zu entscheiden, am Freitagabend Volleyball zu spielen. Freitags ist man dann aber müde und überlegt sich, ob man nicht lieber vor dem Fernseher bleibt. Und am Samstag bereut man es dann, dass man die Sportgelegenheit verpasst hat.
Wenn du diesen Stolperstein kennst, schlagen wir dir folgenden Plan B vor: Entscheide nicht nur, Freitagabend Volleyball zu spielen, sondern vereinbare einen konkreten Termin mit einem Freund kurz vor dem Spiel. So hast du am Freitagabend den notwendigen Ansporn, um Müdigkeit und Unlust zu überwinden. Wenn du einmal mit dem Volleyball spielen begonnen hast, ist die Müdigkeit sowieso vergessen und die Bewegungslust kommt automatisch.
Weniger effizient ist es, wenn du einfach weisst, dass du die Anderen für das Spiel treffen könntest, aber nichts Konkretes vereinbart wurde. In diesem Fall weisst du genau, dass die Anderen ohne dich spielen werden, wenn du nicht erscheinst. Die Verpflichtung gegnüber Anderen entfällt und die Wahrscheinlichkeit, dass du in die Sporthalle gehst, nimmt ab.
Deine neue Aktivität bekannt machen
Für einige Personen ist es mühsam vor Kollegen/innen und Freunden zuzugeben, dass sie etwas versucht haben, was nicht geklappt hat. Und um genau das zu vermeiden, geben sie Vollgas, und versuchen es weiter.
Gehörst du auch zu dieser Gruppe? Falls ja, ist die soziale Verpflichtung eine gute Strategie für dich. Du kannst deinen Freunden/innen mitteilen, dass du ab jetzt eine bestimmte Aktivität regelmässig machen wirst. So fühlst du dich verpflichtet, vor ihren Augen dein Ziel zu realisieren, auch wenn du wenig Lust hast oder andere Aufgaben zu erledigen hast. Schwierig ist meist nur der Moment, sich aufzuraffen und zu beginnen. Wenn du einmal bei der Aktivität bist, hast du sowieso Freude daran.
Gründe festlegen
Warum hast du dich für eine bestimmte Aktivität entschieden?
Als du diese Entscheidung getroffen hast, waren dir die Gründe wahrscheinlich klar. Mit der Zeit neigt man aber dazu, diese Gründe zu vergessen. Oder sie sind nicht mehr aktuell. Und dann - falls die neue Aktivität noch keine Gewohnheit geworden ist - hört man damit wieder auf.
Schreibe dir deshalb die Gründe auf, warum du mit einer bestimmten Aktivität beginnen willst (diese Gründe kannst du dann in Zukunft wieder lesen, wenn deine Motivation weiterzumachen schwankt). Deine Gründe festlegen, kannst du auf verschiedene Weisen:
Option 1: meine Entscheidung.
Auf „Meine Entscheidung“, kannst du dir mit Hilfe von feelok klar machen, warum du dich mehr bewegen willst und was du gegen deine Barrieren (z.B. keine Zeit oder keine Lust) unternehmen kannst. Das Ergebnis kannst du dann ausdrucken oder dir via E-Mail senden bzw. in Zukunft wieder lesen, wenn du einen Motivationsschub brauchst.
Option 2: Vertrag.
Du kannst eine Art Vertrag mit dir selbst vereinbaren. Dieser Vertrag ist natürlich nicht offiziell. Aber er macht trotzdem deine Entscheidung dich mehr zu bewegen, wichtiger. Hier kansst du einen Beispiel-Vertrag anschauen, klicke hier.
Option 3: Videoaufnahmen.
Deine Entscheidung und Gründe für eine bestimmte Aktivität kannst du auf Video aufnehmen. Hast du eine Webcam? Hast du, deine Familie oder ein/e Kollege/in eine Videokamera? Wenn ja, kannst du deine Entscheidung und deine Gründe für eine bestimmte Aktivität oder für mehr Bewegung „digital“ aufnehmen. Du kannst das Video kreativ gestalten und dir vorstellen, wie du mit deinem 'Ich' der Zukunft sprichst, wenn er oder sie keine Lust mehr hat, körperlich aktiv zu bleiben.
In Zukunft - wenn du siehst, dass deine Motivation schwankt - kannst du das Video erneut anschauen und dir selbst zuhören.
Wirst du genügend überzeugend sein? Das wäre ein originelles Experiment, um deine Überzeugungskraft an dir selbst zu testen.
Sich erinnern lassen
Hast du Mühe, dich an Termine zu erinnern? Brauchst du von irgendetwas oder von irgendjemandem einen Erinnerungsanstoss, um dich in Bewegung zu bringen? Falls ja, sind diese Tipps etwas für dich.
Sich erinnern lassen, etwas zu tun, kann man auf verschiedene Arten:
- Du kannst Termine in deine Agenda eintragen
- Hast du eine Prüfung und du weisst, dass du mit einem bestimmten Buch lernen wirst? Dann kannst du in diesem Buch auf einer bestimmten Seite eine Notiz schreiben, wie: „Erinnerung: Weisst du, dass du heute Abend in die Schwimmhalle gehst?“
- Du kannst gelbe Zettel an gut sichtbare Orte kleben (Zimmertür, Kühlschrank, Fernseher, Computer, etc.)
- Du kannst dir eine SMS schicken
- Du kannst den Wecker auf eine bestimmte Zeit einstellen
- Du kannst dich von einer Person erinnern lassen, dass es Zeit zu gehen ist
- Du kannst eine Aktivität mit einer anderen kombinieren (siehe „Aktivitäten kombinieren“)
Hast du andere Ideen? Falls ja, schreibe sie ins Diskussionsforum. Tipps von anderen Jugendlichen findest du auch im Forum.
Fortschritte aufschreiben
Wenn man ganz inaktiv ist und beginnt sich zu bewegen, sind die Verbesserungen am Anfang häufig so gross, dass man sie bereits deutlich spürt, innerhalb von wenigen Wochen.
Wenn man bereits ein bisschen aktiv ist, verbessert sich die Leistung mit körperlichen Aktivitäten weiter. Aber diese Verbesserungen sind nicht mehr so schnell und nicht mehr so gross, wie wenn man bei Null beginnt. Und es kann schwierig werden, sie wahrzunehmen.
Dies wiederum kann für einige Personen ein Problem darstellen. Sie haben das Gefühl, dass sie trotz körperlicher Aktivität nicht leistungsfähiger oder stärker werden. Das kann sehr demotivierend wirken. Vor allem für diese Personen ist es deshalb wichtig, die Fortschritte schriftlich festzuhalten.
Man kann unterschiedliche Fortschritte der Leistung aufschreiben:
- z.B. die erlebte Anstrengung in Bezug auf eine bestimmte Leistung auf einer Skala von 0 bis 10 (Beispiel)
- die geleistete Dauer (in Minuten) oder Intensität (z.B. in Km/h) einer Aktivität, bei der man noch ohne grosse Anstrengung sprechen kann (Beispiel für Dauer).
Wenn du deine Fortschritte in eine Tabelle schreibst, könntest du mit Excel oder mit einem ähnlichen Programm auch graphische Darstellungen zeichnen (siehe Beispiel Dauer weiter oben). Einige Jugendliche finden das sicher spannend.
Unabhängig ob du deine Fortschritte aufschreiben willst oder nicht, vergiss bitte nicht, dass realistische Erwartungen in Bezug auf deine Fortschritte weiterhin wichtig bleiben. Zu hohe Erwartungen lösen Frustrationen aus, die zur Folge haben, dass man mit der Aktivität aufhört. Realistische Erwartungen sind:
- Nach einer bestimmten Zeit sind die Fortschritte nicht mehr so gross. Verbesserungen finden weiterhin statt, aber es ist schwieriger sie wahrzunehmen.
- Müdigkeit, Essgewohnheiten, Wetter etc. haben einen Einfluss auf die Leistung. Man ist nicht immer topfit. Deswegen erwarte auch Schwankungen in deiner Leistungsfähigkeit, nicht nur Verbesserungen.
- Wenn man trainiert ist, ist die Verbesserung der Leistung nicht mehr das einzige Ziel der körperlichen Aktivität. Wichtig ist es auch, dass man die Leistung aufrechterhält.
Von den Anderen lernen
Du bist nicht der oder die Einzige, welche/r sich körperlich wenig bewegt. Andere befinden sich in einer ähnlichen Situation und wissen genau, dass ein bisschen mehr körperliche Aktivität auch für sie gut wäre. Gemeinsam mit ihnen eine neue Aktivität anzufangen, kann besonders motivierend sein, vor allem wenn man sich noch ein bisschen unsicher fühlt. Zudem kann man von den Schwierigkeiten, aber auch Fortschritten der Anderen einiges lernen.
Von den „Anderen lernen“, ist ein wichtiges Prinzip in der Psychologie.
Man sieht und erlebt, dass die anderen in der Lage sind, bestimmte Ziele zu realisieren (z.B. eine neue Aktivität lernen) und das gibt Mut und Motivation, das Gleiche zu tun. Sinnvoll ist dabei, dass du in der Gruppe nach anderen Personen suchst, die eine Aktivität ein bisschen besser machen als du. So hast du schon ein konkretes Beispiel vor deinen Augen, was auch du erreichen kannst.
Weniger sinnvoll ist es hingegen, wenn man sich immer mit den Besten oder immer mit den Schlechtesten vergleicht. Im ersten Fall wäre man ständig frustriert und im zweiten Fall wäre man zu wenig motiviert, sich zu verbessern.
Von den „Anderen lernen“: Aber wo sind diese „Anderen?“
Im besten Fall sind sie in der gleichen Schule oder am Arbeitsplatz. Eine gute Alternative, um die „Anderen“ kennen zu lernen, sind Kurse für Anfänger/innen. Diese Kurse werden wahrscheinlich von Personen besucht, die in einer ähnlichen Situation sind wie du.
Einen Kurs besuchen hat noch andere Vorteile. Man lernt neue Leute kennen. Dies ermöglicht neue Freundschaften und man lernt auch, wie man eine bestimmte Aktivität „richtig“ ausführt. Beide Vorteile können eine entscheidende Rolle spielen, wenn du mit einer Aktivität nicht nur beginnen, sondern auch weitermachen willst.
Informationen über Kurse findest du wahrscheinlich in deiner Schule, in deiner Gemeinde (Rathaus), beim kantonalen Sportamt, auf den gelben Seiten im Telefonbuch oder im Internet.
Körperliche Aktivitäten in den Alltag integrieren
Hast du schon versucht, eine sportliche Aktivität auszuüben? Hast du immer wieder aufgehört damit? Für einige Personen ist es schwierig, mit Extra-Aktivitäten, wie Schwimmen oder Krafttraining im Fitness Center regelmässig in Bewegung zu bleiben. Unlust, Termindruck oder Langeweile führen dazu, dass sie irgendwann wieder aufhören.
Genau für diese Personen ist es wichtig, dass sie versuchen, Bewegungsaktivitäten in ihren Alltag zu integrieren.
Einige Tipps:
- Anstatt mit dem Mofa, mit dem Auto oder mit dem Bus, könntest du zu Fuss oder mit dem Velo (Fahrrad) die Schule, den Arbeitsplatz oder den Freizeittreffpunkt erreichen.
- Dazu: Treppen steigen. Benutze immer die Treppe, anstatt den Lift.
- Ein bis zwei Haltestellen zu Fuss gehen bevor du in den Bus steigst oder 1-2 Haltestellen fürher aussteigen.
- stehend arbeiten anstatt sitzend.
- kurze aktive Bewegungspausen (Übungen) machen.
- usw.
Wenn du diese alltäglichen Aktivitäten regelmässig machst, sind die anderen sportlichen Aktivitäten, wie Joggen, Schwimmen oder Skateboarden weiterhin sinnvoll. Sie sind aber weniger wichtig, da du mit Alltagsbewegungen deinen Körper schon etwas in Schwung hältst.
Fazit:
Wenn es sich gemäss deiner Erfahrung gezeigt hat, dass du es nicht schaffst, bestimmte sportliche Aktivitäten regelmässig zu machen. Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. So profitiert dein Körper davon, auch wenn du kein Sportler oder keine Sportlerin bist.
Andere Ideen?
Oben haben wir eine Reihe von Vorschlägen aufgelistet, was man gegen Stolpersteine unternehmen kann. Vielleicht hast du noch andere Ideen.
Falls ja, kannst du in einem Diskussionsforum schreiben, welche Stolpersteine dir Mühe bereiten und welche Lösungen du dir dagegen überlegt hast. Das ist nützlich: je besser man die Stolpersteine kennt, desto einfacher ist es, sich dagegen zu wappnen.