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Dass körperliche Bewegung (vor allem Ausdauersport) langfristig den HDL-Wert leicht ansteigen und gleichzeitig den Blutdruck sinken lässt, ist allgemein akzeptiert.1) So sinkt dieser bei regelmäßiger Bewegung um ca. 5 mmHg bei Menschen mit erhöhtem und um 2 mmHg bei Menschen mit normalem Blutdruck. Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduziert sich somit um etwa 10 bis 25 %. Übergewichtige Patienten können den Blutdruck durch regelmäßige Bewegung übrigens noch positiver beeinflussen, wenn sie dabei abnehmen. Gemäß den Richtlinien der europäischen Gemeinschaft für Bluthochdruck 2) kann der Blutdruck um weitere 4 mmHg pro 5 kg Gewichtsverlust sinken.
Dosis
Bereits ab einer Bewegungsdauer von 30 Minuten drei- bis viermal in der Woche stellt sich ein deutlich positiver gesundheitlicher Effekt ein. Die 2016 veröffentlichte Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie nennt für eine optimale Prävention je 30 Minuten an 5 Tagen/Woche gemäßigtes Fitnesstraining oder je 15 Minuten an 5 Tagen/Woche intensives Fitnesstraining oder eine Kombination. Laut dem American College for Sports Medicine und der American Heart Association reicht es auch, statt fünfmal in der Woche nur dreimal in der Woche für 20 Minuten ein intensiveres Fitnesstraining zu absolvieren.
Welche Bewegungsform Sie wählen, ist nicht entscheidend, wichtig sind aber drei Dinge:
- Puls- und Atemfrequenz müssen sich spürbar beschleunigen und Sie sollten leicht zu schwitzen beginnen.
- Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Walken sind vorzuziehen. Oberstes Gebot: Bleiben Sie auch bei etwas intensiveren Trainingseinheiten immer deutlich unter ihrer Belastungsgrenze. Wenn Sie vor Anstrengung keuchen oder hinterher einen Muskelkater haben, haben Sie diese überschritten. Ihr Puls kann als Orientierung dienen: Er sollte den Wert von 75 % der (altersabhängigen) maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen. Als Faustregel gilt: Maximalpuls = 220–Lebensalter. Ein paar Beispiele:
Alter 50 Jahre: maximale Trainingsherzfrequenz: 128
Alter 60 Jahre: maximale Trainingsherzfrequenz: 120
Alter 70 Jahre: maximale Trainingsherzfrequenz: 113
- Vermeiden Sie Überanstrengung durch schlechtes Zeitmanagement! Es hat keinen Sinn, nur alle zwei Wochen Sport zu betreiben und dann dafür besonders ehrgeizig zu trainieren. So überlasten Sie Ihr Herz, statt es zu pflegen.
Ist Sitzen das neue Rauchen?
Nicht nur wie oft wir uns aktiv bewegen, sondern auch wie lange am Tag wir sitzen beeinflusst maßgeblich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass die Anzahl der Stunden am Tag, die wir im Sitzen verbringen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich beeinflusst.
Erste Erkenntnisse über die schädlichen Auswirkungen eines vorwiegend sitzenden Lebensstils stammen aus den 1950er-Jahren 3). Damals wurde durch eine Reihe von epidemiologischen Studien in England über die Gründe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen entdeckt, dass englische Busfahrer ein etwa zweimal größeres Herzinfarktrisiko aufwiesen als ihre Kollegen, die als Kontrolleure arbeiteten und sich daher den ganzen Tag bewegten.
Was damals eine erste Vermutung war, ist heute allgemein anerkannt: Häufiges Sitzen erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.
Was weiß man genau? Im Jahr 2012 analysierten englische Wissenschaftler 18 epidemiologische Studien mit insgesamt 794’577 Probanden im Alter von 38 bis 63 Jahren 4). Ihr Resultat: Bei den Studienteilnehmern, die am längsten sitzen, steigt das Diabetesrisiko um 112 %, das Herz-Kreislauf-Risiko um 147 % und das Risiko für einen frühen Tod um 49 % im Vergleich zu den körperlich aktivsten Studienteilnehmern. Eine 2009 erschienene amerikanische Studie brachte eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung ans Licht: Das Risiko für einen verfrühten Tod erhöht sich mit zunehmender „Sitzzeit“, und zwar dann besonders stark, wenn drei Viertel oder mehr der Wachzeit im Sitzen verbracht werden. Bei übergewichtigen Personen (BMI ≥ 30 kg/m2) steigt das Risiko überproportional stark an.
Ein überraschendes, ja, erschreckendes Ergebnis der genannten Studien ist, dass sich eine durch langes Sitzen erhöhte Sterblichkeit durch sportliche Aktivität nur etwa halbieren lässt. Gehören Sie also zu den Menschen, die ihren Arbeitstag sitzend verbringen, am Abend gern fernsehen und zum Ausgleich täglich eine Stunde Sport treiben, ist Ihre Lebenserwartung unter Umständen trotzdem niedriger als die eines Kellners, der gar keinen Sport treibt. Die Situation ähnelt der eines Autos: Wird dieses in einer bestimmten Zeit nicht mindestens um eine bestimmte Distanz bewegt, so entstehen Standschäden. Einmal aufgetreten, lassen sich diese Schäden nicht wieder rückgängig machen, auch wenn man mit dem Auto anschließend eine weite Strecke zurücklegt. Aber Achtung, natürlich haben sportlich aktive Menschen aller Voraussicht nach immer noch die besseren Gesundheitswerte als bewegungsfaule Zeitgenossen. In der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie heißt es entsprechend: Jede Aktivität ist besser als keine, je mehr, desto besser.
Was ist am Sitzen eigentlich so gefährlich?
Die genauen Ursachen für die gesundheitsschädigende Wirkung sind noch nicht bekannt. Ein biochemischer Erklärungsansatz ist, dass durch körperliche Inaktivität die Ausschüttung eines Enzyms namens Lipoproteinlipase gestoppt wird, das für die Spaltung von Fetten in Fettsäuren und Glycerin zuständig ist.5) Über die Nahrung aufgenommene Fette bleiben folglich im Blut, und die Blutfettwerte (Triglyzeride) gehen kurzfristig in die Höhe. Gleichzeitig sinkt der Gehalt an HDL (das „gute“ Cholesterin). Zusätzlich steigen auch die Blutzuckerwerte – gemessen nach einer Mahlzeit – stärker an, wenn man den Tag vorwiegend sitzend verbringt. Hohe Blutfett- und Blutzuckerwerte und niedrige HDL-Werte sind maßgebliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Beschwerden. Sie bilden das biochemische Szenario für die negativen gesundheitlichen Folgen des Sitzens.
Dosis
Reduzieren Sie Ihre „Sitzzeit“ so weit wie möglich. Sorgen Sie beispielsweise für bewegte Pausen, arbeiten Sie am Stehpult, gehen Sie, statt das Auto zu benutzen ect.. Auf jeden Fall sollten Sie nicht mehr als 8 Stunden pro Tag sitzen – ob am Schreibtisch oder auf der Couch.
Bewegung als Krebsprävention
Die körperliche Betätigung ist ebenfalls ein wichtiger und oft unterschätzter Bestandteil der Krebsvorsorge, da Sport das Risiko für verschiedene Krebsarten senkt. Die Resultate sind zwar nicht ganz einheitlich, gut abgesichert ist aber die Schutzwirkung beim Darm- und Brustkrebs, sehr wahrscheinlich ist sie beim Prostatakrebs und noch ungesichert, aber wahrscheinlich ist sie beim Lungen–, Bauchspeichel-, Gebärmutter- und Hautkrebs 6).
Darmkrebs
Das Risiko für Darmkrebs sinkt, wenn man sich viel bewegt (über 30 Minuten pro Tag bzw. 4 Stunden/Woche Joggen bzw. 15 Stunden/Woche Walken oder darüber), um etwa 40–50 % im Vergleich zu Bewegungsmuffeln, welche sich weniger als 30 Minuten/Woche bewegen 7). Interessanterweise profitieren laut einer über 9 Jahre laufenden Studie mit 47’723 Probanden auch Menschen, die in ihren früheren Lebensjahren Sport weiträumig vermieden haben, von der Aufnahme einer körperlichen Aktivität. Ihre Lebenserwartung nähert sich dann der von Menschen an, welche ihr Leben lang sportlich aktiv waren 8).
Brustkrebs
Studien zeigen, dass das Risiko für die Entstehung von Brustkrebs gegenüber nicht aktiven Vergleichspersonen um etwa 20–30 % sinkt, wenn Frauen sich 30–60 Minuten pro Tag bewegen 9).
Prostatakrebs
In einer Übersichtsanalyse von 15 Studien wiesen Sportler im Vergleich zu Bewegungs-muffeln ein etwa 10 bis maximal 50 % niedrigeres Risiko auf 10).
Lungenkrebs
Mehrere große Studien fanden übereinstimmend ein um etwa 30–40 % niedrigeres Risiko für Menschen, welche sich 4 Stunden/Woche und mehr körperlich betätigten, als bei sportlich so gut wie inaktiven Probanden 11).
Wirkmechanismus vom Sport auf unseren Körper
Für das interessante Phänomen, dass Sport einen dermaßen starken Einfluss auf das Krebsrisiko ausübt, existieren verschiedene Theorien:
- Eine mögliche Ursache für das erniedrigte Darmkrebsrisiko ist die mechanische Stimulierung des Darms und folglich eine verkürzte Kontaktzeit des Darminhaltes, welcher krebserregende Stoffe enthalten kann, mit der Darmwand.
- Das erniedrigte Risiko bei Brustkrebs, aber auch bei Krebsarten in anderem hormonempfindlichem Gewebe wie Gebärmutter oder Prostata, dürfte mutmaßlich auf die durch Sport veränderten Konzentrationen verschiedener Hormone (z. B. Insulin, Prostaglandine, Östrogen oder der Wachstumsfaktor IGF-1) zurückgehen.
- Als eine weitere Erklärung für ein generell verringertes Krebsrisiko wird die Produktion von reaktiven Sauerstoffverbindungen diskutiert 12). Radikale sind Bestandteil der Immunantwort des Körpers auf Fremdzellen – wozu auch Krebszellen gehören –, wodurch sich die Wirkung von Sport auf Krebs z. T. erklären lässt. Während des Sports entstehende Radikale zerstören gemäß dieser Idee frisch entstandene Krebszellen. Der durch sie ausgeübte milde oxidative Stress kann überdies das Immunsystem ankurbeln. Diese Aktivierung könnte etwa darin bestehen, dass die Ausschüttung bestimmter antioxidativ wirkende Enzyme angeregt wird, welche aggressive Radikale zerstören und so unseren Körper schützen.
Interessanterweise schützt übrigens vor allem Ausdauer- aber nicht Hochleistungssport vor Krebs. Dies lässt sich mit der Zweischneidigkeit der reaktive Sauerstoffverbindungen begründen, die nämlich einerseits sowohl Krebs auslösen als auch – wie oben dargelegt – vor ihm schützen können. Beim Ausdauersport auf niedrigem Belastungsniveau bleibt der Spiegel dieser Substanzen relativ niedrig – ein milder, nützlicher oxidativer Stress entsteht. Selten ausgeführte und überdies an der Belastungsgrenze liegende sportliche Betätigungen zeigen dahingegen keinen protektiven oder sogar einen krebsfördernden Effekt. Hier entsteht einfach ein zu grosser oxidativer Stress und die so entstandenen Schäden überwiegen.
Gemeinhin wird angenommen, dass etwa 30 Minuten Sport pro Tag ausreichen.