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Planen Sie eine Familiengründung? Eine gesunde Ernährung kann Ihre Fruchtbarkeit unterstützen und baut Ihren Nährstoffspeicher für eine gesunde Schwangerschaft auf. Gutes Essen ist also entscheidend für die Entwicklung Ihres Babys, insbesondere, bevor Sie noch von der Empfängnis wissen. Entdecken Sie die jetzt und in Zukunft wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, wo Sie sie finden und wie Sie sie einfach in Ihren Speiseplan einbeziehen können.
Was? Folsäure
Warum? Folsäure trägt dazu bei, das Risiko von schweren Fehlbildungen der Wirbelsäule und des Gehirns, so genannte Neuralrohrdefekte, zu verringern. Ausserdem hilft sie dem Körper, neue Zellen zu bilden.
Wo? Sie ist in dunkelgrünem Blattgemüse, getrockneten Bohnen und Erbsen, Orangen, mit Folsäure angereichertem Getreide und mit Folsäure angereicherten Cerealien enthalten.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das 400 μg Folsäure enthält. Da Folsäure sehr früh in der Schwangerschaft benötigt wird, vielleicht noch bevor Sie sie bemerkt haben, sollten Frauen, die ein Baby planen, die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich zum Verzehr folsäurereicher Lebensmittel in Betracht ziehe.
Was? Vitamin B12
Warum? Es wird für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt und unterstützt das Nervensystem.
Wo? Vitamin B12 kommt natürlich in tierischen Produkten wie Fisch, Eiern, Milch und Käse vor. Veganer finden es in mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln, wie z. B. in einigen Frühstücks- und Hefeflocken.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Lachs, Eier, Käse und Hefeflocken. Ein kleines Lachsfilet (oder 100 g Lachs aus der Dose) enthält die empfohlene Vitamin B12-Tagesration. Eier und Käse eignen sich gut für Omeletten, Frittatas oder Wähen. Hefeflocken liefern Vitamin B12 und lassen sich leicht über Salate oder Popcorn streuen.
Was? Vitamin B6
Warum? Es hilft Ihrem Körper, Proteine und Fette zu verstoffwechseln und ist für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem Ihres zukünftigen Babys unerlässlich.
Wo? Eigelb, Rüebli, Bananen, Erdnüsse und Vollkornprodukte sind reich an Vitamin B6.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Eier und Vollkornbrot (eine Mahlzeit aus Rührei auf Vollkorntoast zum Beispiel kombiniert zwei Vitamin B6-Quellen), Rüebli, Erdnüsse und Bananen als einfache Snacks.
Was? Vitamin A
Warum? Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und das Wachstum Ihres zukünftigen Babys.
Wo? Es ist in Brokkoli, Spinat, Süsskartoffeln, Rüebli, Federkohl, Butternut-Kürbis, Vollmilch und Käse enthalten.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Süsskartoffeln (eine kleine gebackene Süsskartoffel liefert die gesamte Vitamin-A-Tagesration), Butternut-Kürbis und Federkohl (von beiden benötigen Sie etwa 100 g, um Ihren Tagesbedarf vor der Schwangerschaft zu decken).
Was? Eisen
Warum? Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und ist notwendig für die Zellteilung und das gesunde Wachstum Ihres zukünftigen Babys.
Wo? Zu den besten Eisenquellen zählen tierische Produkte wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel. Getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen, Spinat, Trockenfrüchte und mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken sind ebenfalls gute Lieferanten. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen, Tomaten und Erdbeeren, helfen Ihrem Körper, Eisen aus nicht-tierischen Quellen aufzunehmen.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Rindfleisch, Linsen und Kidneybohnen (z. B. für einen schmackhaften Eintopf) und angereicherte Frühstücksflocken (die eventuell Ihren gesamten Tagesbedarf an Eisen decken - lesen Sie die Packungsaufschrift).
Was? Zink
Warum? Dieser Mineralstoff ist für die Zellfunktion und -teilung, das Wachstum und die Immunabwehr unverzichtbar.
Wo? Zink ist in Eiern, Meeresfrüchten, rotem Fleisch, getrockneten Erbsen, Bohnen und Linsen, Nüssen, Vollkorngetreide und mit Zink angereicherten Getreidesorten enthalten.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Krabbenfleisch in Dosen (eine 125 g-Dose Krabbenfleisch liefert etwa 40 % Ihrer Zink-Tagesration), Kichererbsen und Lendensteak. (Ein 113 g schweres Steak deckt fast die Hälfte Ihres täglichen Zinkbedarfs.)
Was? Jod
Warum? Es wird von Ihrer Schilddrüse benötigt, die für viele Körperfunktionen erforderliche Hormone produziert. Jod unterstützt auch das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und zentralen Nervensystems Ihres zukünftigen Babys.
Wo? Es ist in Fisch, Algen, Eiern, Milchprodukten und Jodsalz enthalten.
Vorschläge für Ihre Einkaufsliste: Weisser Fisch, Eier, Milch und Naturjoghurt, der in Kombination mit frischen Früchten ein leckeres Dessert ergibt.
Sources
Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.
Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
www.eatright.org
www.womenshealth.gov
Last revised: August, 2016