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Können Alzheimer und Demenz verhindert werden? Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass man ausschließlich auf das Beste hoffen kann oder darauf warten muss, dass es irgendwann einmal eine Heilung in Form von Tabletten geben wird. Die Wahrheit ist allerdings um einiges mehr ermunternd. Vielversprechende Studien haben ergeben, dass Sie das Risiko von Alzheimer und Demenz durch eine Kombination von gesunden Gewohnheiten reduzieren können. Diese beinhalten gute Essgewohnheiten, regelmäßigen Sport, mentales Training, das Ausgleichen von Stress und ein aktives Sozialleben. Wenn Sie Ihrem Gehirn gutes tun und sich um Ihre Gesundheit kümmern, ist es möglich, die Symptome von Alzheimer und Demenz zu verhindern oder zu verringern.
Regelmäßige Bewegung
Laut Studien kann das Risiko von Alzheimer um bis zu 50 Prozent verringert werden, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Außerdem ist es möglich, bereits aufgetretene Symptome durch Sport zu verlangsamen. Wissenschaftlichen Studien zufolge schützt Sport vor Alzheimer, indem es das Gehirn dabei unterstützt, alte Zusammenhänge zu erhalten sowie neue Verbindungen zu formen.
Um den Effekt von Sport zu maximieren, sollten Sie:
- Jede Woche mindestens 150 Minuten lang Sport treiben. Ideal sind eine Mischung aus Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training, aber alles, was die Herzfrequenz erhöht, ist ein guter Anfang.
- Muskeln aufbauen, um Ihr Gehirn zu stärken. Sport stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Gehirn. Eine Mischung aus Aerobic und Gewichtstraining ist ideal.
- Balance- und Koordinationsübungen miteinbeziehen.Kopfverletzungen von Stürzen können Ihr Risiko für Alzheimer steigern. Versuchen Sie Yoga oder Tai Chi Übungen mit einem Gymastikball.
Gesunde Ernährung
Alzheimer wird manchmal auch “Diabetes des Gehirns” genannt. Studien legen nahe, dass Erkrankungen des Stoffwechsels mit dem Verarbeiten von Signalen im Gehirn verbunden sind. Essgewohnheiten, die Entzündungen reduzieren und den Stoffwechsel unterstützen, helfen auch der Gesundheit des Gehirns.
Diese Essgewohnheiten können Sie schützen:
- Die mediterrane Küche kann das Risiko von kognitiver Beeinträchtigung enorm reduzieren. Viel Gemüse, Bohnen, Vollkorn, Fisch und Olivenöl und wenig Fleisch und Milchprodukte sind ideal.
- Um die Gliazellen zu entgiften, raten Forscher, grünen Tee, Ingwer, Sojaprodukte und Blaubeeren zu konsumieren.
- Gesättigte Fettsäuren können Entzündungen verursachen; Omega-3-Fettsäuren hingegen können Demenz vorbeugen, indem sie Beta-Amyloid-Ablagerungen reduzieren. Der Verzehr von Fisch ist hier hilfreich.
- Je mehr Obst und Gemüse, desto besser. Diese enthalten schützende Antioxidantien und Vitamine.
- Selbst gekochte Mahlzeiten sind besser als Fertiggerichte, denn diese enthalten oft hohe Mengen an Zucker und Mehl, welche Entzündungen im Gehirn verursachen können.
Mentales Training
Menschen, die stets neue Dinge lernen und Ihren Verstand stimulieren, leiden weniger oft an Alzheimer und Demenz. Deshalb ist es wichtig, Aktivitäten auszuführen, die Kommunikation, Interaktion und Organisation beinhalten. Verbringen Sie jeden Tag Zeit damit, Ihren Geist zu stimulieren.
Diese Aktivitäten helfen dabei, geistig fit zu bleiben:
- Lernen Sie etwas Neues. Lernen Sie eine fremde Sprache oder ein Musikinstrument, lesen Sie die Zeitung oder ein Buch oder legen Sie sich ein neues Hobby zu.
- Trainieren Sie Ihr Erinnerungsvermögen. Beginnen Sie mit etwas Einfachem und gehen Sie mit der Zeit zu komplexeren Themen über. Gedichte oder Listen sind zum Beispiel gut geeignet.
- Üben Sie mit Puzzles, Strategiespielen und Rätseln. Kreuzworträtsel, Brettspiele oder Sudoku machen Spaß und bieten gleichzeitig ein mentales Workout.
- Praktizieren Sie die 5 W-Fragen. Halten Sie Ereignisse mit den Fragen “Wer, Was, Wo, Wann und Warum” fest. Das Festhalten von Details feuert Ihre Neuronen an.
Schlafhygiene
Viele Menschen, die an Alzheimer leiden, haben oft mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu kämpfen. Einige Studien legen nahe, dass schlechter Schlaf nicht nur ein Symptom von Alzheimer ist, sondern auch ein Risikofaktor sein kann.
So können Sie Ihren Schlaf verbessern:
- Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen. Ein kurzes Schläfchen kann erfrischend sein, Schlaflosigkeit allerdings begünstigen. Wenn Sie trotzdem einen Mittagsschlaf benötigen, sollte dieser 30 Minuten nicht überschreiten.
- Schaffen Sie ein entspannendes Ritual vor dem Zubettgehen. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie, oder dimmen Sie die Lampen; solche Rituale signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
- Vermeiden Sie Grübeln. Wenn Stress, Angst oder negative Selbstgespräche Sie wach halten, stehen Sie wieder auf und lenken Sie sich ab. Beschäftigen Sie sich für circa 20 Minuten, um es anschließend erneut mit dem Schlafen zu versuchen.
Stressbewältigung
Schwerer oder chronischer Stress beansprucht das Gehirn sehr stark, was zu gebremstem Wachstum der Nervenzellen und erhöhtem Risiko für Alzheimer oder Demenz führen kann. Mit ein paar einfachen, täglichen Übungen können die gefährlichen Effekte von Stress zumindest gemindert werden.
Vermindern Sie Stress mit den folgenden Übungen:
- Atmen Sie. Stress beeinflusst die Atmung und die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn. Mit tiefer Bauchatmung können Sie gegen den Stress anwirken.
- Bauen Sie tägliche Entspannungsübungen in Ihren Alltag ein. Gehen Sie spazieren, nehmen Sie ein Bad oder spielen Sie mit Ihrem Haustier; um Stress in Schach zu halten bedarf es regelmäßiger Arbeit.
- Arbeiten Sie an Ihrem inneren Frieden. Regelmäßige Meditation, Gebete oder Besinnung können nachweislich die Hirngesundheit stärken.
- Haben Sie Spaß! Machen Sie sich bewusst Zeit für Aktivitäten, die Spaß machen. Das kann Klavier spielen, Radfahren oder Backen sein
- Hauptsache, Sie haben Freude daran.
Aktives Sozialleben
Isolation schränkt nicht nur den Menschen, sondern auch das Gehirn ein. Bei einem aktiven Sozialleben zählt allerdings die Qualität und nicht die Quantität - Hauptsache, Sie stellen Verbindungen zu anderen Menschen her und halten diese aufrecht.
Einfache Wege, um mit anderen in Verbindung zu treten:
- Verpflichten Sie sich, mit anderen Zeit zu verbringen. Auch wenn Ihr Alltag hektisch ist, oft reichen nur wenige Minuten aus, um sich miteinander verbunden zu fühlen.
- Finden Sie etwas, dass allen Beteiligten Spaß macht. Das kann ein gemeinsames Hobby, ein täglicher Spaziergang oder ein gemeinsamer morgendlicher Kaffee sein.
- Probieren Sie gemeinsam etwas Neues aus. Der Besuch eines neuen Restaurants oder ein Ausflug sind ein guter Weg, um gemeinsam Spaß zu haben.
- Knüpfen Sie neue Bekanntschaften. Besuchen Sie dazu einen Volkshochschulkurs, leisten Sie Freiwilligenarbeit oder nehmen Sie zu alten Freunden Kontakt auf.
Körper und Geist sind nicht so verschieden, wie Sie vielleicht denken. Was gut für den Körper ist, tut auch dem Gehirn gut. “Mens sana in corpore sano” - ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Achten Sie deshalb auf Ihre allgemeine Gesundheit, um sich vor Alzheimer und Demenz zu schützen.
Foto: (c) freshidea / fotolia.de
Redaktion, 01.10.2015