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- Jede Art von nächtlicher Lichtexposition hat schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit älterer Erwachsener und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes
- Selbst eine Nacht Schlaf mit mäßiger Lichtexposition erhöhte in einer separaten Studie die nächtliche Herzfrequenz, verringerte die Herzfrequenzvariabilität und erhöhte die Insulinresistenz am nächsten Morgen
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht während des Schlafs signifikant mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden war.
- Nächtliche Lichtexposition hemmt die Sekretion von Melatonin, was zu Störungen des zirkadianen Rhythmus führen kann, die eine Rolle bei Krebs spielen.
- Wenn Ihr Schlafzimmer von Lichtverschmutzung betroffen ist, verwenden Sie Verdunkelungsrollos, um das Licht fernzuhalten, oder tragen Sie eine Augenmaske, wenn Sie schlafen gehen; entfernen Sie außerdem alle Lichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer, einschließlich digitaler Wecker oder Mobiltelefone
Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer nachts stockdunkel ist – ohne Lichteinwirkung durch Fernseher, Fenster, Handy oder sogar Ihren Wecker -, können Sie auf einfache Weise Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern. Erst vor etwa 130 Jahren wurde das elektrische Licht erfunden, was drastische Veränderungen in der Art und Weise mit sich brachte, wie der Mensch täglich arbeitet.
Jetzt, da wir auch nach Sonnenuntergang arbeiten, essen und spielen können, hat die künstliche Beleuchtung immense Vorteile für uns, aber unsere körpereigenen zirkadianen Uhren haben sich noch nicht vollständig angepasst. Tatsache ist, dass die Exposition gegenüber unnatürlichem elektrischem Licht, einschließlich Licht in der Nacht (LAN), den Schlaf und viele andere biologische Prozesse stört.
Die vollständigen Auswirkungen der nächtlichen Lichtexposition sind erst in Ansätzen bekannt, aber eine aussagekräftige Studie hat gezeigt, dass jede Art von nächtlicher Lichtexposition schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit älterer Erwachsener hat und das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes erhöht.
Nächtliche Lichtexposition erhöht das Risiko für chronische Krankheiten
Seit Anbeginn der Zeit waren die Menschen tagsüber dem Licht der Sonne und nachts fast völliger Dunkelheit ausgesetzt, mit Ausnahme des Lichts von Mond, Sternen und Feuer. Heute ist es für die Menschen schwierig, die nächtliche Lichtexposition zu vermeiden, die durch Fernsehen, Computer, Handys, Lichtverschmutzung und eine Vielzahl anderer Quellen entsteht.
„Ob man nun sein Smartphone benutzt, den Fernseher über Nacht anlässt oder die Lichtverschmutzung in einer Großstadt – wir leben inmitten einer Fülle von künstlichen Lichtquellen, die 24 Stunden am Tag zur Verfügung stehen“, sagt Dr. Minjee Kim, Assistenzprofessorin für Neurologie an der Northwestern University Feinberg School of Medicine und Ärztin bei Northwestern Medicine.
Kim und Kollegen führten eine reale Studie mit 552 Männern und Frauen im Alter zwischen 63 und 84 Jahren durch. Sie wollten herausfinden, ob nächtliche Lichtexposition die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, und maßen daher die Lichtexposition über einen Zeitraum von sieben Tagen mit Geräten, die am Handgelenk getragen wurden.
Im Vergleich zu Erwachsenen, die nachts keinem Licht ausgesetzt waren, hatten diejenigen, die nachts Licht ausgesetzt waren, ein deutlich höheres Risiko, fettleibig zu sein oder an Bluthochdruck oder Diabetes zu leiden. Im Einzelnen:
- 40,7% der LAN-Exponierten waren fettleibig, im Vergleich zu 26,7% der Nicht-Exponierten
- 17,8% der LAN-Exponierten hatten Diabetes, im Vergleich zu 9,8% der Nicht-Exponierten
- 73% der LAN-Exponierten hatten hohen Blutdruck, verglichen mit 59,2% der Nicht-Exponierten
Diejenigen, die nachts dem Licht ausgesetzt waren, wachten auch eher nach dem Einschlafen auf, und die Forscher schlugen vor, weitere Studien durchzuführen, um die langfristigen Auswirkungen der nächtlichen Lichtexposition auf kardiometabolische Risiken zu verstehen.
Warum Sie den Fernseher vor dem Schlafengehen ausschalten sollten
Frühere Forschungen haben auch die Gesundheitsrisiken aufgezeigt, die entstehen, wenn man nicht in völliger Dunkelheit schläft. Im März 2022 ergab eine Studie mit 20 gesunden jungen Erwachsenen, dass selbst eine Nacht mit mäßiger Lichtexposition die nächtliche Herzfrequenz erhöht, die Herzfrequenzvariabilität verringert und die Insulinresistenz am nächsten Morgen erhöht.
„Diese Ergebnisse zeigen, dass eine einzige Nacht mit Raumlicht während des Schlafs die Glukosehomöostase beeinträchtigen kann, möglicherweise über eine erhöhte Aktivierung des SNS [sympathisches Nervensystem]“, so die Forscher. Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 43.722 Frauen teilnahmen, ergab ebenfalls, dass die nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht während des Schlafs signifikant mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden war.
Der Zusammenhang war besonders stark bei Frauen, die mit eingeschaltetem Fernseher oder Licht im Schlafzimmer schliefen, und die Forscher schlugen vor, Strategien zur Verringerung der nächtlichen Lichtexposition in die öffentlichen Gesundheitsempfehlungen für Fettleibigkeit aufzunehmen:
Angesichts des in unserer Studie gefundenen Zusammenhangs zwischen der Exposition gegenüber ALAN [künstlichem Licht in der Nacht] während des Schlafs und der anschließenden Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sowie der Querschnittsevidenz aus anderen Studien könnten Strategien zur Verringerung der Fettleibigkeit im öffentlichen Gesundheitswesen Maßnahmen zur Reduzierung von ALAN während des Schlafs in Betracht ziehen.
Im Vergleich zu Frauen, die nachts keinem künstlichen Licht ausgesetzt waren, war das Schlafen bei eingeschaltetem Fernseher oder Licht im Zimmer mit einem höheren Risiko verbunden, im Laufe des Nachbeobachtungszeitraums etwa 5 Kilogramm oder mehr zuzunehmen, den Body-Mass-Index (BMI) um 10 % oder mehr zu erhöhen, übergewichtig zu werden oder fettleibig zu werden.
Es gab bemerkenswerte Unterschiede in der Gewichtszunahme in Abhängigkeit von der Art der Lichtexposition. Während das Schlafen mit einem kleinen Nachtlicht nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde, war das Schlafen in einem Raum mit Licht von außen mit einer bescheidenen Gewichtszunahme verbunden. Bei Frauen, die bei eingeschaltetem Licht oder Fernseher schliefen, war die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme jedoch um 17 % höher als bei anderen.
Die Mitautorin der Studie, Dr. Chandra Jackson, Leiterin der Social and Environmental Determinants of Health Equity Group des National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), erklärte, dass die Studie Auswirkungen auf Menschen haben könnte, die in städtischen Gebieten leben, wo künstliche Lichtquellen wie Straßenlaternen und Leuchtreklamen das Schlafhormon Melatonin beeinträchtigen können.
„Der Mensch ist genetisch an eine natürliche Umgebung angepasst, die aus Sonnenlicht am Tag und Dunkelheit in der Nacht besteht“, sagte sie. „Die nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht kann Hormone und andere biologische Prozesse in einer Weise verändern, die das Risiko von Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit erhöht“.
Studien unterstreichen die schädlichen Auswirkungen von LAN
Gestörter Schlaf kann zum Teil erklären, warum LAN das Fettleibigkeitsrisiko erhöht, und frühere Studien haben Schlafstörungen auch mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. In einer Studie mit 2003 Männern und Frauen, die im Durchschnitt sechs Jahre lang beobachtet wurden, erhöhten unregelmäßige Schlafmuster das Risiko für das metabolische Syndrom um 23 % je eine Stunde Schlafdifferenz; bei einem chronischen Verlust von einer Stunde stieg das Risiko um 27 %.
Die Untersuchungen ergaben, dass unregelmäßiger Schlaf, einschließlich täglicher Schwankungen der Schlafdauer und des Schlafzeitpunkts, mit Stoffwechselanomalien in Verbindung gebracht wird. Auch zu wenig Schlaf wurde mit ähnlichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht:
Die moderne Umwelt und der moderne Lebensstil, wie z. B. die erhöhte Lichtexposition und die Aktivitäten während der Nacht sowie die weit verbreitete Nutzung elektronischer Medien und mobiler Geräte, entziehen den Menschen nicht nur ausreichend Schlaf, sondern stören auch die Regelmäßigkeit des Schlafverhaltens erheblich.Ein ausreichendes Maß an Schlaf, das für die globale Verjüngung des menschlichen Körpers unerlässlich ist, spielt eine zentrale Rolle für das normale Funktionieren des Stoffwechsels und der Energiehomöostase. In zahlreichen früheren Studien wurde daher eine geringere Schlafmenge mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Diabetes in Verbindung gebracht.
Licht in der Nacht erhöht das Krebsrisiko
Lichteinwirkung führt zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus, die als Phasenverschiebung bezeichnet wird. In der Regel führt Lichtexposition am frühen Morgen zu einer Phasenverschiebung, die ein früheres Aufwachen zur Folge hat. Lichtexposition vor dem Schlafengehen führt zu einer Phasenverzögerung, d. h. zu einem späteren Aufwachen.
Nächtliche Lichtexposition hemmt die Sekretion von Melatonin, was zu Störungen des zirkadianen Rhythmus führen kann, die eine Rolle bei der Entstehung von Krebs spielen. Tatsächlich wurde bereits früher gezeigt, dass eine höhere nächtliche Lichtexposition im Freien das Risiko für Brustkrebs nach den Wechseljahren erhöhen kann und es gibt Hinweise darauf, dass nächtliches Licht auch das Risiko für Schilddrüsenkrebs erhöhen kann da die Schilddrüsenfunktion durch den zirkadianen Rhythmus reguliert wird.
In einer Studie wurden 464.371 Teilnehmer der „National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study“ durchschnittlich 12 Jahre lang beobachtet. Anhand von Satellitendaten wurde die nächtliche Lichtexposition geschätzt, die dann mit den Wohnadressen verknüpft wurde, während die Schilddrüsenkrebsfälle über staatliche Krebsregister verfolgt wurden.
Es wurde ein positiver Zusammenhang zwischen der nächtlichen Lichtexposition und dem Schilddrüsenkrebsrisiko festgestellt, wobei die Personen im höchsten Quintil der nächtlichen Lichtexposition ein um 55 % erhöhtes Risiko für Schilddrüsenkrebs aufwiesen, verglichen mit denjenigen im niedrigsten Quintil. Melatonin hilft nicht nur beim Schlafen, sondern kann auch zur Krebsprävention beitragen, indem es die Entstehung, das Fortschreiten und die Metastasierung von Krebs hemmt.
Die Unterdrückung von Melatonin, die bei nächtlicher Lichtexposition auftritt, ist eine Erklärung für die nachteiligen Auswirkungen von LAN. Nach Angaben von Forschern des National Institute of Environmental Health Sciences:
Mögliche gesundheitsschädliche Auswirkungen der lichtinduzierten Störung des Tagesrhythmus werden zum Teil durch die Unterdrückung von Melatonin vermittelt. Nächtliches Licht in ausreichender Stärke und Dauer, mit geeigneter Wellenlänge und zum richtigen Zeitpunkt kann den Zeitpunkt verschieben und/oder die Amplitude des nächtlichen Melatoninsignals verringern, wie es bei Nachtschichtarbeitern der Fall sein kann.Dies kann zu Veränderungen des Schlafs und zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus beitragen, die wiederum eine Vielzahl von Zellmechanismen (wie Stoffwechsel und Zellzyklus) und neurologischen Prozessen (wie Stimmungsregulierung und kognitive Leistungen) beeinflussen. Diese Störungen können potenziell zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Da Schichtarbeit mit der nächtlichen Exposition gegenüber künstlichem Licht verbunden ist, wurde sie als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, da sie zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führt, die wiederum mit erhöhten Raten von Krebs, Diabetes, kardiovaskulären Risiken, Fettleibigkeit, Stimmungsstörungen und altersbedingter Makuladegeneration in Verbindung gebracht wird.
Selbst gedämpftes Licht in der Nacht sollte vermieden werden.
Wenn Sie sich bewusst darum bemühen, das Licht in Ihrem Schlafzimmer zu eliminieren, können Sie viel für Ihre Gesundheit tun. Wenn Ihr Schlafzimmer von Lichtverschmutzung betroffen ist, sollten Sie Verdunkelungsrollos verwenden, um das Licht fernzuhalten, oder eine Augenmaske tragen, wenn Sie schlafen gehen. Entfernen Sie alle Lichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer, einschließlich digitaler Wecker oder Mobiltelefone.
Tauschen Sie außerdem LED-Lampen gegen Glühbirnen aus, da diese das Melatonin weniger effizient unterdrücken, vor allem in Bereichen, in denen Sie sich tagsüber und abends am meisten aufhalten, wie in der Küche, im Bad und im Schlafzimmer. Lassen Sie die LEDs in Bereichen wie Fluren, Schränken, der Garage und der Veranda, wo Sie ihnen nur minimal ausgesetzt sind.
Tragen Sie am späten Nachmittag und Abend eine bernsteinfarbene Brille, die blaues Licht blockiert, und schalten Sie elektronische Geräte aus – oder tragen Sie zumindest die Brille, während Sie sie benutzen. Sie können auch Software zum Blockieren von blauem Licht wie Iris auf Ihrem Computer, Mobiltelefon und Tablet installieren.
Zusätzlich zum Schlafen in völliger Dunkelheit können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus weiter optimieren, indem Sie sich tagsüber hellem Tageslicht aussetzen. Idealerweise sollten Sie sich in den Morgenstunden mindestens 15 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen, um die Melatoninproduktion zu regulieren und auf ein normales Tagesniveau abzusenken, damit Sie sich tagsüber wach fühlen und nachts besser schlafen können.
Artikel als PDF:
Quellen:
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- 6, 7 PNAS March 14, 2022
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- 16 Int J Mol Sci. 2017 Apr; 18(4): 843
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- 18 Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008. Epub 2017 Feb 16
- 19 Iris Blue Blocking Software