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Kohlenhydrate – Freund oder Feind?
Kohlenhydrate hatten lang einen schlechten Ruf und gehören zu den meist umstrittenen Nährstoffen. Wieviel und wann man Kohlenhydrate essen sollte, hängt davon ab, welche Ziele man verfolgt. Willst du überflüssige Pfunde verlieren oder deine Leistungsfähigkeit beim Sport erhöhen? Dies sind gänzlich unterschiedliche Ziele und entsprechend ist das Timing und die Menge der Carbs auch verschieden. Während die Fettreduktion sehr gut klappt mit bescheidener Kohlenhydrate-Zufuhr kombiniert mit einem Kaloriendefizit, lässt sich die Leistung im Sport mit vollen Glykogenspeichern und entsprechend hoher Kohlenhydrate-Zufuhr zuverlässig steigern.
Fakt ist, dass Kohlenhydrate durch die Verdauung in einfache Zuckermoleküle aufgespalten werden. Letztlich bleibt Glukose übrig, die für den Körper den wichtigsten Energielieferanten darstellt. Wenn Glukose ins Blut gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel an. Ein zu hoher Blutzucker ist nicht gesund für unseren Körper, daher wird der überschüssige Zucker mit Hilfe von Insulin in den sogenannten Glykogenspeichern (vor allem in der Leber, dem Herz und den Muskeln) deponiert. Diese fungieren als Energiepuffer für Phasen ohne Nahrungszufuhr. Sind diese kurzfristigen Energiepuffer vollständig geladen, so wird die überschüssige Glukose von der Leber in Fett umgewandelt und wandert ins Körperfett, wo sie als Notreserve für die Verstoffwechslung zur Verfügung steht. Für die Gewichtsreduktion ist es wichtig, dass unser Körper nicht konstant mit Kohlenhydraten überflutet wird und sich nicht dauernd im oben beschriebenen «Speicher-Modus» befindet, sondern der Stoffwechselprozess in die umgekehrte Richtung abläuft. Wenn wir unseren Körper bewegen oder ihm eine längere Pause von Kohlenhydraten gönnen (oder generell wir uns in einem Kaloriendefizit befinden), ermöglichen wir dem Körper die nötige Energie aus dem Energiepuffer und den Fettdepots zu beziehen.
Für das Muskelwachstum und die sportliche Leistung von Hobbyathleten scheint das Timing von Kohlenhydraten gemäss zahlreicher Studien einen vernachlässigbaren Einfluss zu haben. Hier ist Protein der unangefochtene König. Es scheint vielmehr entscheidend, dass überhaupt genügend Kohlenhydrate zugeführt werden. Mit vollen Glykogenspeichern ist man leistungsfähiger und erholt sich schneller vom Training, wenn man die Speicher über den Tag wieder auffüllt. Das Timing der Kohlenhydrate ist aber aus einem anderen Grund spannend. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang von am Abend zugeführten Kohlenhydraten und einer kurzen Einschlafphase und einem guten Schlaf, da der Anstieg des Zuckerspiegels die Serotonin-Produktion anregt und den Körper müde macht. Daher empfehlen wir die grösste Portion Kohlenhydrate jeweils 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen.
Eine smarte und gesunde Ernährungsweise ist darauf ausgelegt, den Blutzuckerspiegel nur langsam und kontrolliert ansteigen zu lassen. Da durch eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels nach sich zieht und konstant Insulin ausgeschüttet werden muss, um den Blutzucker in Schach zu halten, wird ein gezielter Fettabbau verunmöglicht oder der Fettaufbau gefördert, da Insulin die überschüssigen Kohlenhydrate nach Umwandlung in der Leber in Form von Fettmolekülen in die Fettdepots verfrachtet. Daher empfehlen wir, das Frühstück und den Lunch kohlenhydratearm zu gestalten und aus oben besagten Gründen erst am Abend eine grössere Portion Carbs zu essen.
Wir hoffen, wir konnten euch überzeugen, Kohlenhydrate als eure Teilzeit-Freunde zu betrachten und sie nicht komplett aus eurem Leben zu verdammen! Richtig eingesetzt steigern sie die Lebensqualität und verhelfen euch zu mehr Leistungsfähigkeit. Gerne helfen wir persönlich weiter, Informationen findet ihr in unserem Eat & Train Angebot.