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9. Oktober 2021
Seit meiner Achillessehnen-Verletzung in Rapperswil, vor genau zwei Monaten, bin ich insgesamt 10.5 km gelaufen - 5 km beim abgebrochenen Ironman Vichy, 5.5 km bei Kurztests auf dem Laufband vor einer Woche. Keine gute Vorbereitung auf einen Triathlon. Zudem ist die linke Achillessehne noch nicht ganz ausgeheilt. Ich war daher wenig optimistisch im Hinblick auf den Halb-Ironman Lanzarote, wollte aber schauen, ob ich den Finish hinkriege, egal, in welcher Zeit.
Kurt Müller empfahl mir, wie bereits beim Ironman Vichy, auf dem Rad die Differenz heraus zu fahren, um mir einen langsamen Lauf leisten zu können. In Vichy startete ich anschliessend mit einem Tempo von 5:30 pro km zum Marathon und brach das Rennen nach 5 km ab, weil ich befürchtete, dass die Sehne reissen könnte. Inzwischen haben Physiotherapeut Chris Bähler und Masseurin Tamara Bisang ihr Bestes gegeben, um mich fit zu kriegen. Zudem vermutete ich aufgrund der Erfahrung in Vichy und den zwei kurzen Tests auf dem Laufband, dass die Sehne ein Tempo von etwa 6 Min/km einigermassen aushalten könnte.
Meine verletzungsbedingte Schwäche beim Laufen kompensierte ich auf dem Rad. Der zweitschnellste meiner Altersklasse benötigte für die 92 km mit 1285 Höhenmetern und starkem Wind 16 Minuten länger - es erwies sich als lohnend, dass ich diesen Sommer schwerpunktmässig Aeroposition in Aufstiegen übte.
Zur Vorbereitung gab mir Ruedi Wild die verschiedenen Sponser Competition Varianten zum Testen mit Supersapiens, der den Blutzuckerspiegel in Echtzeit wiedergibt. Aufgrund der provisorischen Resultate entschied ich mich für Ultra Competition, kombiniert mit einer Tube Gel vor dem Schwimmen und einer auf dem Rad sowie zu Beginn der Laufstrecke. Ultra Competition ergab die flachste Blutzuckerkurve und hat einen neutralen, für mich sehr angenehmen Geschmack.
Die Verpflegung ging auf: Ich stieg knapp als erster meiner Altersgruppe aus dem Wasser, verlor dann in der Wechselzone einen Rang, weil ich nicht - wie in Vichy - bereits Schmerzen in der Achillessehne zu Beginn des Wettkampfs riskieren wollte und barfuss nur langsam ging. Dies führte zu interessanten Erlebnissen: Eine Frau wohl um die 40 schupste mich energisch zur Seite, weil ich ihr zu langsam ging, während mir ein junger Triathlet die Schwimmbrille, die ich verloren hatte, beim Überholen zurückgab.
Die Radstrecke über 92 km durch die bizarre, faszinierende Landschaft in schwarzer Lava «on another planet» war sehr fordernd, nicht nur wegen der 1285 Höhenmeter, sondern vor allem wegen des Gegenwindes in allen Aufstiegen und des Rückenwindes in den Abfahrten. Am Schluss sollte sich zeigen, dass es sich lohnte, auch in den Abfahrten durchgehend mit 150 bis 200 Watt zu kurbeln - allein in den beiden Segmenten vom Wendepunkt unter dem Timanfaya nach Playa Blanca holte ich auf meine Altersklassen-Kollegen mindestens 5 Minuten heraus.
Die Auswertung des Blutzuckerspiegels zeigt, dass ich auf dem Rad zu 100% im optimalen Bereich blieb. Die Wechselzone erreichte ich mit über 14 Minuten Vorsprung - was ich natürlich nicht wissen konnte. Ich dachte nur ans Finishen. Obwohl ich konstant mit lediglich 10 km/h lief und für die 22.2 km lange Strecke 2:15h benötigte, reichte der Vorsprung, denn die gleissende Sonne machte das Rennen langsam, so dass ich vier Minuten ins Ziel retten konnte. Dennoch, ich erwartete nicht einmal einen Podestplatz, bis ich beim Essen nach dem Zieleinlauf meinen Namen in der Ironman App zuoberst entdeckte.
Was die Verpflegung betrifft: Auf dem Halbmarathon zeigt die Kurve des Blutzuckerspiegels, dass ich auf dem Rad nur zwei Drittel der vorgesehenen 1.5 Liter trank. Als die Geltube aufgebraucht war, fehlte mir der Nachschub, obwohl ich an jeder Verpflegungsstelle einen Becher Iso zu mir nahm. Das reichte nicht.
Nun fieberte ich mit Erika Schmid, da auch sie auf Podestkurs war. Pandemiebedingt durften bei der Siegerehrung keine Angehörigen dabei sein. Soweit ich gesehen habe, waren wir eines von zwei Paaren, die trotzdem zu zweit hingehen durften. Erika gratuliere ich zum 3. Rang, John Connaghan, der mich in Transition 1 überholte und mir anschliessend bis zum Schluss auf den Fersen blieb, zu Rang 2 und zur Qualifikation zu den World Championship in St. George in einem Jahr. Dort treffen wir uns wieder!
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20. September 2021
Nach 182 Radkilometern noch besten Mutes - fünf Laufkilometer später entschied ich mich aus Rücksicht auf die Achillessehne schweren Herzens zur Aufgabe des Ironman Vichy.
In der Woche vor dem Ironman-Wochenende in Vichy kam die Meldung aus heiterem Himmel, Neuseeland könne die 70.3 WM im Dezember 2022 nicht durchführen, da sich das Land offenbar langfristig dem Rest der Welt verschliessen will, statt nun speditiv zu Impfen und anschliessend endlich wieder zu öffnen.
Statt in Taupo wird die 70.3 WM deshalb 2022 - wie bereits gestern die 70.3 WM 2021 - in St. George, Utah, durchgeführt, drei Wochen nach Hawaii. Mit Taupo hätte sich die Reise nach Hawaii nicht verbinden lassen, da wir unsere Agentur nicht drei Monate lang von Übersee aus führen können. Obwohl die Reihenfolge mit dem Ironman drei Wochen vor dem 70.3 nicht optimal ist, fassten wir nun diese Kombination ins Auge.
Der erste Schritt glückte am Samstag: Erika lieferte sich von Beginn weg beim 70.3 Vichy mit einer Französin einen Zweikampf um den Altersklassen-Sieg und den Slot, nicht für Taupo, sondern für St. George. Sie kam mit 39 Sekunden Rückstand aus dem Wasser, die Transition 1 verliess sie 42 Sekunden hinter der Französin, die den Vorsprung bis zur ersten Zwischenzeit nach dem Col de Busset bei km 22.7 auf 1:12 ausbaute. In Cusset bei km 30.1 lag Erika noch 8 Sekunden hinten, 50 km später, wieder in Cusset, 5:05 Minuten vorne. Nach Abschluss der 90 km mit 1200 Höhenmetern betrug der Vorsprung 6:18 Minuten - komfortabel, aber noch nicht sicher. In der Wechselzone gewann die Französin bereits gut eine Minute und rückte beim Laufen immer näher, nach 7.2 km betrug Erikas Vorsprung nur noch 1:36 Minuten, bei km 13.4 verblieb eine Reserve von 1:06. Doch nun war bei der Französin die Luft draussen, Erika konnte mit einem Vorsprung von 2:08 ins Ziel einlaufen. Damit erhielt sie die Siegtrophäe und den WM-Slot.
Erika an der Siegerehrung des 70.3 Vichy: Wir starten nun beide 2022 in St. George statt in Taupo.
Am Sonntag war der zweite Schritt vorgesehen. Das Schwimmen gelang mir zwar nicht ganz gemäss meinen Vorstellungen, aber ich kam dennoch als zweiter der Altersklasse aus dem Wasser. Es bereitete mir auf den ersten zwei Kilometern Mühe, an schnellen Füssen dran zu bleiben. Erst nach dem Wendepunkt war ich wieder einigermassen im Modus, den ich vor zwei Jahren pflegte: Ich blieb in der zweiten Hälfte durchgehend an einer Gruppe dran. Nach 1:09 Stunden kam ich aus dem Wasser. Das Ernährungskonzept, das ich nach Rapperswil zwei Wochen zuvor angepasst hatte, ging auf dem Rad auf. Ich trank zwar etwas zu wenig, vor allem im Dauerregen auf der zweiten Runde mit der 10 km langen Abfahrt von St. Nicolas des Biefs, in der ich zu Schlottern begann, doch insgesamt konnte ich die Kraft behalten und fühlte mich gut. Erika orientierte mich, dass ich mit wenig Rückstand an zweiter Stelle liege hinter einem wesentlich schwächeren Läufer. Der Dritte hatte bereits einen Rückstand von 20 Minuten. Ich konnte den Marathon - eine Erkenntnis aus der Achillessehnen-Verletzung, die ich mir in Rapperswil mit einem zu schnellen Laufstart geholt hatte - gemächlich beginnen. Während ich von Erika erfuhr, dass ich komfortabel auf Hawaii-Kurs liege, selbst wenn ich das Tempo weiter reduziere, nahmen die Schmerzen rasch zu. Vor allem erhielt ich den Eindruck, dass ich eine schwerere Verletzung riskiere, wenn ich den Marathon durchziehe. Nach gut 5 km hielt ich an, um die Sehne zu dehnen. Als ich wieder anlief, wurde mir rasch klar, dass es nicht sinnvoll wäre, noch weitere 37 km durchzuziehen. Ich gab einem Schiedsrichter meine Startnummer und liess die Sehne vom Wettkampfarzt untersuchen, der meinte, ich hätte beim Versuch, den Marathon zu beenden, einen Riss riskiert. Auf den Zytturm Triathlon in Zug verzichtete ich, da die Sehne morgens jeweils immer noch leicht geschwollen ist. Radtrainings und Muskellängentraining (Biokinematik und "Five") lassen die Schwellung jeweils erstaunlich rasch verschwinden.
Unterstützt von Physiotherapeut Chris Bähler versuche ich nun, die Sehne für den 70.3 Lanzarote in knapp drei Wochen hinzukriegen. Ob es gelingt, werde ich erst auf dem Halbmarathon erfahren. Denn starten werde ich auf jeden Fall, auch deshalb, weil ich von Supersapiens, dem neuen Ironman-Sponsor, ein Testset der Real-Time-Glukosemessung rund um die Uhr erhalten habe. Heute beginne ich mit dem Test, um mich im Trainingsaufbau mit dem System vertraut zu machen. Für nächsten Sonntag plane ich ein vierstündiges Radtraining, die ersten zwei Stunden mit 25 g Kohlehydraten pro Stunde, anschliessend 75 g pro Stunde. Anschliessend Carboloading, Reise nach Lanzarote, Ironman 70.3, Regeneration mit lockeren Ausfahrten und Schwimmtrainings. Auf die Resultate bin ich gespannt.
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9. August 2021
Siegerehrung einmal anders: Aufgrund der strengen Corona-Massnahmen liefen die Erstklassierten der Altersklassen einzeln an der Finishline ein. Neben mir posieren Carlo Meier (1.) und Roberto Tambini (3.).
Die besondere Siegerehrung war nicht die einzige Folge der Restriktionen infolge der Pandemie, der ich etwas abgewinnen konnte: Der Start erfolgte Einzeln mit einem Köpfler in den See und das Startfeld war mit etwa 1400 gegenüber normalerweise 2500 Startenden spürbar kleiner. Die Folge war ein "echter" Triathlon, bei dem fremde Hilfe auf ein Minimum reduziert wurde. Dies begann im See. Ich schwamm über weite Strecken allein, musste viel mehr aufschauen, um mich zu orientieren, und jedes Mal aufgrund der Strömung, die nicht wie sonst von anderen abgedämmt wurde, korrigieren. Auch Schwimmen im Wasserschatten war im ausgedünnten Feld kaum möglich. Meine Performance im Wasser war an sich gut, doch die Zeit mit 34 Minuten für 1.9km 2-3 Minuten langsamer, als bei einem "normalen" Start zu erwarten gewesen wäre.
Nicht ganz so gross wie im Wasser, dafür quantitativ belegbar, war der Unterschied auf dem Velo. Ich fuhr durchschnittlich 5 Watt über der Leistung des Referenzjahrs 2018, war aber mehr als 5:20 Minuten langsamer. Der Unterschied entstand vor allem auf den Flachstücken: Während meine Altersgruppe 2018 spät gestartet war und ich beim Vorbeiziehen an den doch recht dicht gedrängten Feldern der vorangehenden Altersklassen zwingend - und auch legal - praktisch ununterbrochen von Windschatten profitierte, fuhr ich nun allein im Wind. Bereits beim Schwimmen hatte ich festgestellt, dass ich am richtigen Ort eingestanden war, und so war es auch auf dem Velo: ich überholte nur wenige und wurde selten überholt. Auch da fehlte der legale Windschatten. Und der Wind blies tatsächlich, oft kombiniert mit Niederschlag. Für 2018 habe ich pro flachen Kilometer einen Energiebedarf von 15.2 kJ berechnet, diesmal 16.5 kJ. Erst das Laufen war wie gewohnt, hier konnte ich keinen Unterschied zum Referenzjahr feststellen, ausser die kühle Temperatur, die nicht nur bei mir für Krämpfe sorgte. Doch grundsätzlich wäre ich bei gleicher Leistung etwa gleich schnell wie 2018 gewesen.
Das Ernährungskonzept, das ich aufgrund des PPD-Tests mit Unterstützung von Ruedi Wild neu entwickelt hatte, zog ich bis zu Beginn der zweiten Laufrunde durch: Vor dem Start nahm ich eine ganze Tube Sponser-Gel mit etwas Wasser, um genügend Energie im 16 Grad kalten Wasser zur Verfügung zu haben. Den Rest des Halbliterfläschchens leerte ich in den Neopren, damit es sich ein wenig am Körper aufwärmen konnte. Das einsame Schwimmen im See kenne ich vom Training, den gewünschten Puls von 135-140 traf ich mit 137 recht präzis, auch ohne die Möglichkeit, ihn unterwegs zu kontrollieren. Auf dem Rad folgte die zweite Tube Gel, anschliessend nahm ich bei jeder der vier Verpflegungsstellen den abgegebenen Beutel Maurten-Gel, den ich ebenfalls recht gut vertrage. Ich habe alle Gels mit Koffein gewählt, konnte aber, wie erwartet, weder subjektiv noch aufgrund der Auswertung der Leistungsdaten eine Wirkung es Koffeins feststellen, weder positiv noch negativ, wohl aber eine solche der im Vergleich zum Referenzjahr 2018 wesentlich intensivierten Verpflegung: Die zweite Runde führ ich mit 6 Watt mehr und 3 Minuten schneller als die erste. Hatte ich 2018 auf der ersten Runde dieselbe Leistung wie 2021 erbracht - vorsichtigerweise wollte ich mit derselben Intensität einsteigen - übertraf ich auf der zweiten Runde das Referenzjahr um 5%. Neben der besseren Verpflegung dürfte die Ursache in den Kraftausdauer-Trainings liegen, die mir Kurt Müller empfohlen hatte.
Beim Wechseln der Schuhe kamen die ersten Krämpfe. Zum Glück lege ich immer einen Schuhlöffel in den Laufschuh, sonst hätte ich zweifellos nicht die schnellste Wechselzeit der AK notieren können. Neben dem Schuhlöffel lag die dritte Tube Gel, die für die erste von drei Laufrunden bestimmt war. Zu Beginn der zweiten Runde hatte ich einerseits das Gefühl, zu viele Kohlenhydrate im Bauch zu haben, jedenfalls begehrte der Magen nicht nach neuer Nahrung. Bei der ersten Verpflegungsstelle nahm ich deshalb anstelle des Maurten-Gels einen Becher Gatorade. Dieses Getränk wird auch auf der Radstrecke abgegeben und ich wollte es im Hinblick auf den Ironman Vichy unter Belastung testen. Das Ergebnis: Es ist zu süss. Ich muss es in Vichy, wo ich auf 186 km mit 2375 Höhenmetern nicht genügend von meinem gewohnten Sponser-Getränk Competition aufs Rad laden kann, mit Wasser verdünnen, ebenso auf der Marathon-Strecke. Vor allem aber kam in Rapperswil just nach 8km ein unerwartetes Problem hinzu: Nachdem ich vor zwei Jahren während fast der ganzen Saison mit einer Entzündung der rechten Achillessehne gekämpft hatte, meldete sich nun die linke. Obwohl mir Coach Kurt Müller kurz zuvor mitgeteilt hatte, dass ich nur noch zwei Minuten hinter dem Führenden der AK liege, entschied ich mich, das Lauftempo um 15 Sekunden pro km zu reduzieren und damit auf den Versuch, aufzuschliessen, zu verzichten.
Im Nachhinein bin ich heute sehr zufrieden, dass sich die Vernunft durchgesetzt hat, denn ich humple ungewohnt langsam herum. Eine erste Linderung brachte Tamara Bisang von der Massage Affoltern im Gymfit, zu der ich heute in die Behandlung durfte, und am Freitag habe ich noch einen Termin bei Chris Bähler in der Physio. Auch wenn ich, wie ich hoffe, in Vichy wieder schmerzfrei sein sollte, werde ich das Tempo beim Marathon von Beginn weg drosseln.
Ich habe den Ironman Vichy als A-, Rapperswil als B- und die olympische Distanz in Uri als C-Wettkampf deklariert. Entsprechend habe ich auch primär auf die Ironman-Belastung, nicht auf Tempo trainiert. Vielleicht war es ein Fehler, dass ich in den letzten zwei Jahren zu wenige Intervall-Trainings durchgeführt habe, um die Achilles-Sehne ans Wettkampftempo für kürzere Distanzen zu gewöhnen. In Rapperswil erreichte ich schliesslich trotz zunehmenden Krämpfen bei 14 Grad und Regen (aber das ging ja allen so) ungefährdet den 2. Rang und ich konnte, neben der Irritation der Achillessehne, viele Elemente testen, insbesondere die Verpflegung und die Belastung auf dem Velo. Auf Uri verzichte ich, denn selbst sich wenn die Achillessehne bis nächsten Sonntag erholt hätte: das hohe Tempo eines 10km-Laufs wäre Gift für sie, und ich weiss, wie sich eine chronische Sehnenentzündung anfühlt.
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