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Avantages et inconvénients d’une alimentation à base de plantes
Les protéines végétales sont meilleures pour l’environnement que les protéines animales
Selon des données d’Agroscope1, l’élevage d’animaux de rente en Suisse est responsable d’environ 13% des gaz à effet de serre émis dans notre pays. Par ailleurs, la production de denrées alimentaires d’origine animale nécessite beaucoup plus d’énergie, de surface et d’eau que celle de denrées d’origine végétale. Ainsi, la production de 1 kg de protéines de soja nécessite 74 fois moins de surface et 8 fois moins d’eau que la production de 1 kg de protéines de bœuf.2 Pour la protection du climat, il est donc tout à fait judicieux de remplacer davantage les protéines animales par des protéines végétales. Mais quels sont les effets d’une alimentation à base de plantes sur notre équilibre en micronutriments? Des études récentes ont évalué les répercussions.
Une étude montre que les apports en vitamine B12 et en iode sont insuffisants dans le cadre d’une alimentation principalement végétale
Dans une étude3, 136 participants ont bénéficié pendant 12 semaines de régimes de composition différente:
- a) 70% de protéines animales et 30% de protéines végétales
- b) 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales
- c) 30% de protéines animales et 70% de protéines végétales
Les apports de divers micronutriments (vitamine B12, acide folique, iode, fer et zinc) ont été mesurés dans le cadre d’un protocole alimentaire de quatre jours avec des analyses sanguines (hémoglobine, ferritine, récepteur de la transferrine, acide folique, holotranscobalamine II) et une collecte d’urine sur 24 heures pour mesurer l’excrétion d’iode.
Résultats
À la fin de l’étude, il s’est avéré que les apports de vitamine B12 et d’iode et le taux d’iode étaient significativement inférieurs avec le régime principalement à base de protéines végétales et avec le régime 50/50 qu’avec le régime comportant 70% de protéines animales.
Le taux de vitamine B12 était plus bas après le régime végétal qu’après le régime animal (70/30). Le régime qui contenait principalement des protéines animales a également été associé à une absorption de zinc supérieure.
En revanche, l’absorption d’acide folique et de fer était plus élevée avec le régime à base de protéines végétales. Aucune différence n’a toutefois été constatée en ce qui concerne les taux de fer et d’acide folique.
Conclusion
Les auteurs ont conclu qu’en cas de consommation fortement réduite d’aliments d’origine animale, il faut veiller à des apports suffisants en micronutriments, notamment en vitamine B12 et en iode, mais aussi en zinc.
Alimentation végétale: pas idéale pour le métabolisme osseux
Une autre évaluation4 de la même étude portait sur l’effet d’une alimentation végétale sur le métabolisme osseux par rapport à une alimentation contenant des protéines animales.
Différents marqueurs du métabolisme osseux tels que les bêta-crosslaps (CTX, marqueur de la dégradation osseuse) et le propeptide N-terminal du procollagène de type I (PINP, marqueur de la formation osseuse), les hormones (taux de vitamine D3 et de parathormone), le FGF23 (fibroblast growth factor 23, important pour le métabolisme de la vitamine D3, du calcium et du phosphate) et le taux sanguin de minéraux (calcium et phosphate) ont été mesurés.
Résultats
Au bout de 12 semaines, il s’est avéré qu’un passage d’une alimentation contenant principalement des protéines animales à une alimentation contenant des protéines végétales dégradait le rapport formation osseuse / dégradation osseuse (rapport PINP-CTX). Une forte augmentation du taux de parathormone a également été observée. Les résultats suggèrent que le passage à une alimentation végétale peut compromettre la santé des os, ce qui peut être dû à une absorption insuffisante de vitamine D3 et de calcium. Il convient de noter que durant l’étude, aucun des groupes n’était autorisé à prendre des compléments alimentaires et donc de la vitamine D. Cela a entraîné une forte baisse du taux de vitamine D dans tous les groupes et confirme en outre qu’une supplémentation en vitamine D est judicieuse quelle que soit la forme d’alimentation.
Que recommandent les experts de la santé?
Différents experts internationaux de la santé2 ont résumé les avantages et les inconvénients d’une alimentation à base de plantes (voir illustration):
De nombreuses études montrent qu’une alimentation végétarienne réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, les hyperlipidémies, l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux. De même, les personnes qui ont une alimentation principalement végétale sont moins touchées par le surpoids et le diabète de type II et ont en outre une flore intestinale plutôt riche et variée.
Une alimentation végétale est toutefois associée à une santé osseuse moins bonne, avec un risque accru de fracture. Les experts soulignent en outre qu’avoir des apports suffisants en micronutriments et notamment en vitamine B12, vitamine D, calcium, fer, zinc, iode, acides gras oméga 3 et protéines peut devenir critique dans le cadre d’une alimentation végétale. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments enrichis ou des suppléments. Cela est particulièrement important chez les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les personnes âgées.
La valeur inférieure des protéines végétales («rapport d’acides aminés moins optimal») et la teneur en protéines parfois surestimée des denrées alimentaires d’origine végétale (car elle est calculée uniquement à partir de la quantité d’azote contenue dans les plantes) doivent également être prises en compte dans les réflexions concernant une alimentation végétale.5, 6
Conclusions
L’homme est omnivore par nature. La tendance à consommer moins de viande est certainement judicieuse, car une alimentation plutôt à base de plantes offre de nombreux avantages pour la santé et est également meilleure pour le climat. L’abandon de la viande comme source alimentaire de qualité ne doit toutefois pas se faire au détriment de bons apports en protéines et en micronutriments.
En cas d’apport insuffisant d’aliments d’origine animale, il est recommandé de prendre des suppléments contenant de la vitamine B12, de la vitamine D, du calcium, du fer, du zinc, de l’iode et des acides gras oméga-3 et de veiller à un apport suffisant en protéines.
Références
- Agroscope: https://www.agroscope.admin.ch/agroscope/fr/home/actualite/dossiers/tieremissionen1.html
- Craig WJ et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients 2021;13:4144.
- Pellinen T et al. Replacing dietary animal-source proteins with plant-source proteins changes dietary intake and status of vitamins and minerals in healthy adults: a 12-week randomized controlled trial. Eur J Nutr 2021 ;61 (3):1391-1404.
- Itkonen ST et al. Partial replacement of animal proteins with plant proteins for 12 weeks accelerates bone turnover among healthy adults: a randomized clinical trial. J Nutr 2021 ;151 :11-19.
- https://www.notabenenutrition.media/2022/05/03/pflanzliche-proteine-sind-sie-gleichwertig/ – Texte du Dr sc. nat. EPF P. Colombani, consulté le 09.05.2022
- Park S et al. Metabolic evaluation of the dietary guidelines’ ounce equivalents of protein food sources in young adults: a randomized controlled trial. Nutr. 2021; 151:1190-1196.