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Choisir des aliments riches en fibres (permet d’augmenter la satiété, empêche la constipation et prévient le cancer colorectal).
La consommation de fibres dans notre alimentation est de plus en plus basse (environ 16 gr par jour en moyenne) alors que les nutritionnistes recommandent d’en ingérer 25 à 30 grammes. Cette diminution provient d’une baisse de consommation des fruits, des légumes, des légumineuses et du raffinement des céréales (pauvres en fibres). Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. Elles se trouvent en grande quantité dans les légumes, les fruits, les oléagineux. Elles ne sont pas assimilées, pour autant elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. En effet, elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose.
Les fibres sont classées en deux catégories :
Les fibres solubles
Elles se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels. Elles freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de cholestérol et des triglycérides. Elles freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas. Enfin les fibres solubles jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’œstrogènes qui sont impliqués dans certains cancers et l’obésité.
Les fibres insolubles,
Au contraire, se dispersent difficilement dans l’eau. Elles accélèrent le transit intestinal et la fréquence des selles, en augmentant leur volume. Elles augmentent l’élimination des substances cancérigènes, ce qui est intéressant en prévention des cancers digestifs
La proportion des fibres solubles et insolubles varient selon les aliments. Les céréales complètent contiennent 7 à 15% de fibres, principalement insolubles, surtout contenues dans l’enveloppe du grain. Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25% de fibres, essentiellement des fibres solubles. Le blé n’est pas une bonne source de fibres solubles, à la différence de l’orge, de l’avoine et du seigle. Les fruits et les légumes représentent des sources d’apports plus modestes de fibres (1 à 4%).
Sur le plan de la santé, en régularisant le transit intestinal, les fibres permettent de lutter contre la constipation et donc de réduire les risques de maladies diverticulaires de l’intestin. Les fibres ont également une action positive sur la flore intestinale permettant de réduire l’incidence des cancers colorectaux. De plus, plus l’alimentation n’est riche en fibres, plus la flore intestinale « amie » se renforce empêchant les germes pathogènes de se développer.
C’est l’exemple même des prébiotiques (fructo-oligo-saccharides) qui exercent une action positive sur la santé en stimulant sélectivement la croissance des bactéries amies qui renforcent notre système immunitaire.Pour augmenter notre consommation de fibres, beaucoup de nutritionniste propose de consommer des céréales complètes. Il faut préférer les riz complets riches en fibres insolubles ainsi que les pains complets. Il est intéressant à noter qu’à énergie équivalente, les fruits frais apportent deux fois plus de fibres que les céréales complètes et les légumes huit fois plus. Il faut penser également aux légumineuses puisqu’ils renferment des quantités élevées de fibres (jusqu’à 25% de leur poids). Ils existent quelques inconvénients des fibres qui peuvent occasionner des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées, flatulences.