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Der damals 17-jährige Schüler Randy Gardner aus den USA brach im Jahr 1964 den Weltrekord, als er mehr als 264 Stunden –genauer gesagt 11 Tage und 24 Minuten- am Stück wach blieb ohne auch nur eine Sekunde zu schlafen. Hätte Randy Gardner dieses Experiment gewagt, wenn er gewusst hätte, wie gefährlich Schlafentzug für das Gedächtnis, unsere Gefühlswelt, unser Verhalten und unsere Selbstkontrolle ist?
In unserem heutigen Artikel zeigen wir, warum schlafen kein Luxus ist und welche einfachen Tipps Eltern dabei helfen, ihren Kindern ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu ermöglichen.
Wussten Sie, dass Schlafmangel Verhaltensauffälligkeiten begünstigen kann?
In der Forschung wird schon seit Jahren darüber diskutiert, ob Schlafdefizite sich bei Kindern und Jugendlichen problematisch auf das Verhalten auswirken. So zeigt eine Studie der Universität Helsinki (Paavonen et al., 2009) mit gesunden Kindern zwischen 7 und 8 Jahren, dass Kinder, die weniger als 7.7 Stunden pro Nacht schliefen, von den Eltern untertags als hyperaktiver und impulsiver erlebt wurden als Kinder, die eine längere Schlafdauer zwischen 7.7 Stunden und 9.4 Stunden pro Nacht aufwiesen. Mithilfe der Aufzeichnungen über die allgemeinen Schlafprobleme der Kinder (wie Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten) konnte ausserdem die Hyperaktivität, Impulsivität und Unaufmerksamkeit der Kinder vorhergesagt werden. Aufgrund des Aufbaus der Studie kann nicht eindeutig geklärt werden, ob Schlafmangel die Ursache von Verhaltensauffälligkeiten darstellt. Es wäre auch möglich, dass es für Kinder mit Verhaltensauffälligkeiten von Natur aus schwieriger ist, zur Ruhe zu kommen und ein- bzw. durchzuschlafen. Aber: Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Müdigkeit die Fähigkeit zur Selbstkontrolle herabsetzt. Dann sind wir schlechter dazu in der Lage, uns zu konzentrieren, Gedächtnisinhalte abzurufen, Entscheidungen zu treffen und Versuchungen zu widerstehen (z.B. Durmer & Dinges, 2005; APA, 2015).
Nach müde kommt blöd!
Dieser saloppe Spruch stimmt tatsächlich! Denn Schlafmangel wirkt sich stark auf unsere Aufmerksamkeit, unsere Lernfähigkeit und das Gedächtnis aus. In ihrem Überblicksartikel fassen Durmer & Dinges (2005) die Forschungs-Befunde wie folgt zusammen:
Negative Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistungsfähigkeit
- Ungewolltes Einschlafen während wichtiger Aufgaben
- Stark wechselhafte Konzentrationsfähigkeit
- Wachsende Fehlerzahl bei der Aufgabenbearbeitung
- Verlangsamte Denkprozesse in Verbindung mit starken Leistungseinbussen unter Zeitdruck
- Verminderte Kapazität von Kurzzeitgedächtnis und Arbeitsgedächtnis
- Neue Inhalte können weniger gut abgespeichert werden, die Gedächtnisleistung wird beeinträchtigt
- Erschwerte Prioritätensetzun
g und stärkere Beschäftigung mit unwichtigen Details
- Verminderte Reaktionshemmung
- Weniger geistige Flexibilität, Festhalten an uneffektiven Lösungen / Gedankengängen
Wie aber kommt es zu diesen Schwierigkeiten?
Während des Schlafens werden Informationen in unserem Gedächtnis „konsoldiert“, das heisst, sie werden neu organisiert und dauerhaft abgespeichert. Dabei werden neue Informationen vom Kurzzeitspeicher, dem sogenannten Hippocampus, nach und nach in den Langzeitspeicher, den sogenannten Neocortex, verlagert.
Während wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Dabei sind unterschiedliche Schlafphasen offenbar auch für unterschiedliche Gedächtnisinhalte wichtig. Während die sogenannte Tiefschlafphase insbesondere für das Abspeichern von explizitem Wissen wie Vokabeln, einem auswendig gelernten Gedicht oder den Inhalten aus dem Biologie-Buch zuträglich ist, spielt die sogenannte REM-Schlafphase –die Traumphase- eine wichtige Rolle für das Abspeichern von Bewegungsabläufen. Eine Reihe von Studien (z.B. Wagner und Kollegen, 2004) konnten ausserdem zeigen, dass Schlaf insgesamt die Einsicht erhöht. Brüten Sie also gerade über einer kniffeligen Aufgabe, kann es tatsächlich sinnvoll sein, „eine Nacht darüber zu schlafen“, um eine zündende Idee zu bekommen oder Ihr Verständnis für den Sachverhalt zu vertiefen.
Schlafmangel macht uns zu Zicken, Heulsusen, Meckerliesen und Ärger-Vulkanen
Die Forschung bestätigt, was Eltern bereits seit Jahrhunderten beobachten: Kinder, die zu wenig oder schlecht geschlafen haben, sind reizbarer, weinerlicher und haben mehr Schwierigkeiten, ihre negativen Gefühle zu kontrollieren.
In einer bildgebende Studie fanden Yoo und Kollegen (2007) heraus, dass unser Gehirn bei Schlafmangel stärker auf emotionale Reize reagiert: Die sogenannte Amygdala, die uns bei drohender Gefahr auf Flucht oder Kampf vorbereitet, ist in diesem Fall überaktiv, während die Bereiche, die für das rationale Denken zuständig sind, sich kaum rühren. Wie sind also nicht wir selbst, wenn wir müde sind. Wir werden vielmehr zu einer nörgeligen, überempfindlichen, weinerlichen oder reizbareren Ausgabe von uns selbst, die wir vielleicht nicht besonders gut leiden können.
Was Eltern tun können
Sie haben gelesen, dass ausreichend Schlaf für die Entwicklung Ihres Kindes eine tragende Rolle spielt. Ob Ihr Kind gut und ausreichend schläft kann darüber entscheiden, wie es sich verhält, wie es bei einer Prüfung abschneidet, ob es dem Unterricht folgen kann und wie es sich fühlt.
Was können Eltern nun tun, wenn sie den Eindruck haben, dass ihr Kind zu wenig schläft?
Move it!
Bewegung untertags hilft Kindern beim Einschlafen! So zeigt eine Studie von Nixon und Kollegen (2009) mit Primarschulkindern, dass jede Stunde, die im Sitzen verbracht wird, das Einschlafen am Abend um durchschnittlich drei Minuten verlängert. Kinder, die sich untertags mehr bewegen, können demnach sehr viel besser einschlafen. Vielleicht kann Ihr Kind den Schulweg zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurücklegen oder sich in einem Sportverein anmelden? Wichtig dabei ist, dass das Sportprogramm nicht zu spät am Abend eingeplant wird. Wird der Körper in den letzten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sportlich stark beansprucht, fühlen wir uns schnell „aufgekratzt“ und es dauert eine Weile, bis wir „herunterfahren“ können.
Nein zu Bildschirmmedien vor dem Schlafengehen
Bildschirmmedien wie TV, Computer oder Spielekonsolen können das Einschlafen erschweren. So untersuchten Dworak und Kollegen (2007) in einer klein angelegten Studie 11 Jugendliche und analysierten ihre Schlafmuster. Jugendliche, die dazu angeleitet wurden, zwischen 18 und 19.00 Uhr eine Stunde Videogames zu spielen, brauchten fast 22 Minuten länger um einzuschlafen als die Kontrollgruppe. Bei der „Videospieler-Gruppe“ konnte ausserdem weniger „Slow-wave- sleep“ festgestellt werden- eine Schlafphase, die für die Gedächtnisleistung eine wichtige Rolle spielt. Die Studie liefert erste Hinweise darauf, dass Videospiele am Abend sich ungünstig auf die Schlafqualität auswirken könnten.
Ein weiteres Problem stellen die neuen LED-Bildschirme dar, wie sie heute in TVs, Konsolen oder Computern/ Laptops vorkommen. Diese Bildschirme verfügen über einen relativ hohen Blauanteil, der dem Tageslicht ähnlich ist und die Produktion des Schlaf-Wach-Hormons Melatonin durcheinanderbringt. Eine Studie von Lely und Kollegen (2014) mit Schülern zwischen 14 und 17 Jahren zeigt: Wer mit diesen Bildschirmen ungefiltert konfrontiert wird, weist einen geringeren Melatoninspiegel auf und wird weniger schnell müde. Die logische Folge: Das Einschlafen kann dadurch deutlich erschwert werden, da dem Körper –vereinfacht beschrieben- vorgegaukelt wird, es wäre helllichter Tag.
Rituale entwickeln
Kinder lieben Rituale! Sie möchten hundert Mal dieselbe Geschichte hören oder das gleiche Buch ansehen. Sie bestehen darauf, in der Klasse auf ihrem angestammten Platz sitzen zu dürfen und freuen sich, „wenn alles seinen gewohnten Gang geht“. Rituale schaffen Vertrautheit, Sicherheit und Geborgenheit. Sie helfen Kindern aber auch beim Einschlafen. Damit sich ein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen kann, sollten Kinder wenn möglich jeden Tag zu einer ähnlichen Tageszeit aufstehen und zu Bett gehen. Denn unregelmässige Schlafzeiten bzw. spätes zu-Bett-Gehen oder sehr langes Ausschlafen am Wochenende können den empfindlichen Rhythmus stören und Schlafprobleme verstärken. Viele Eltern berichten uns, dass ihre Kinder besonders gut einschlafen können, wenn sie mit ihnen ein schönes Einschlafritual entwickelt haben. Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen wird langsam der Pyjama angezogen und das Kind daran erinnert, sich Bett-fertig machen. Anschliessend liest man gemeinsam im Bett noch eine kurze Geschichte oder hört sich einen Ausschnitt aus einem Hörbuch an. Gedimmtes Licht ist dabei die halbe Miete (Denken Sie zurück an das empfindliche Schlaf-Wach-Hormon!) Viele Kinder nutzen die Zeit vor dem Einschlafen, um ihren Eltern von ihrem Tag zu erzählen oder Sorgen mit ihnen zu teilen. Sehr in sich gekehrte Kinder finden oft Freude an einem Erzähl-Ritual. Dabei fragt man das Kind: Was war heute dein schönster und was war dein blödester Moment? Oder auch: was war dein höchstes Hoch und dein tiefstes Tief? Als Eltern können Sie selbst den Anfang machen und zwei kleine Episoden aus Ihrem Alltag mit Ihrem Kind teilen. Sie werden überrascht sein, wie neugierig Ihr Kind auf Ihre Erzählungen reagiert und wie viel Nähe und Vertrautheit ein solches „Erzähl-Ritual“ mit der Zeit schafft.
Das Autorenteam
Stefanie Rietzler ist Psychologin und leitet die Akademie für Lerncoaching gemeinsam mit ihrem Kollegen Fabian Grolimund. Sie sind Autoren folgender Bücher:
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