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Die Schwangerschaft ist vermutlich der Zeitraum, in dem man als Frau am meisten gut gemeinte Ratschläge erhält. Dabei ist es sehr schwierig zu entscheiden, welche Tipps man umsetzen will und welche nicht. Dieser Artikel soll in Bezug auf die Ernährung während der Schwangerschaft Abhilfe und Klarheit schaffen.
Höherer Energiebedarf während der Schwangerschaft
Ganz generell muss die Ernährung während der Schwangerschaft während der Schwangerschaft erhöht werden, denn als werdende Mutter muss man zwei Organismen versorgen und hat somit einen höheren Energiebedarf. Das Austauschorgan für Nährstoffe ist die Plazenta. Die Erhöhung der Nahrungszufuhr ist jedoch nicht während der gesamten Schwangerschaft notwendig, sondern erst nach der sogenannten histiotrophen Phase der Schwangerschaft, welche drei Monate dauert.
Die histiotrophe Phase der Schwangerschaft beschreibt den Zeitraum, in dem der Embryo nicht über die Plazenta, sondern durch umliegende Zellen (sogenannte Deziduazellen) versorgt wird. Die histiotrophe Phase umfasst die ersten 10 Wochen der Schwangerschaft, da die Plazenta so lange braucht, um sich optimal aufzubauen und ihre Funktionen ausüben zu können. Das ist insofern verwunderlich, als dass der Embryo während der gesamten Embryogenese (in dieser findet die gesamte Organbildung statt) nicht durch die Mutter versorgt wird, sondern durch ebendiese Deziduazellen.
Die erhöhte Nahrungszufuhr ist demzufolge erst ab dem vierten Monat notwendig, da der Energiebedarf erst nach der histiotrophen Phase ansteigt. Fortan muss der Grundbedarf der Mutter und des Fötus abgedeckt sein. Der höhere Bedarf ist jedoch nicht sehr ausgeprägt. Bereits ein zusätzliches Joghurt, eine Frucht und zum Beispiel Nüsse reichen aus, um den täglichen Mehrbedarf abzudecken. Wichtig ist, alle Energielieferanten (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) aber auch Vitamine ungefähr gleichmässig einzunehmen.
Welche Nahrungsmittel werden empfohlen und auf welche sollte man ganz verzichten?
Am naheliegendsten und auch am bekanntesten, wenn es um die Ernährung während der Schwangerschaft geht, ist der Alkoholverzicht während der Schwangerschaft. Doch warum eigentlich auf Alkohol verzichten? Sobald die Plazenta vollständig ausgebildet ist, trinkt der Fötus immer mit. Die Mutter und der Fötus hätten also innert Minuten denselben Alkoholpegel! Das ist sehr gefährlich, da Alkohol die Zellteilung negativ beeinflusst und Mutationen, die zu Fehlbildungen führen, fördert.
Obwohl der Embryo während der histiotrophen Phase noch nicht über die Plazenta versorgt wird, muss auch in dieser Phase vom Alkoholkonsum dringend abgesehen werden. Denn der Alkohol wirkt sich auch in dieser Zeit negativ auf die Zellteilungen aus und erhöht daher die Gefahr für körperliche und neurologische Fehlbildungen ab dem ersten Tag der Schwangerschaft. Die Mechanismen, wie der Alkohol in die den Embryo versorgenden Deziduazellen gelangt und damit schädigende Wirkung ausüben kann, sind bis heute ungeklärt.
Ähnlich wie beim Alkohol gilt auch beim Koffein, dass das Kind innert Minuten denselben „Pegel“ hat. Deshalb sollte Koffein während der Schwangerschaft nur sehr moderat konsumiert werden. Numerisch bedeutet das, dass zwei Tassen pro Tag das Maximum sind, denn die Effekte auf den Fötus sind dieselben wie für die Mutter. Die Wachheit wird gefördert und das Nervensystem des Fötus wird allgemein angeregt.
Ein weiterer Inhaltsstoff, den man bei der Ernährung während der Schwangerschaft meiden sollte, ist Chinin. Chinin ist ein Alkaloid mit sehr bitterem Geschmack und kommt zum Beispiel in Tonic Water und Bitterlimonaden vor. Er wird auch als Arzneimittel gegen Krämpfe eingesetzt und kann in hohen Dosen sogar Abtreibungen bewirken. Früher wurde Chinin sogar als Wehenauslöser eingesetzt.
Doch was gehört nun zu einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft? Sehr gesund sind eine überdurchschnittlich hohe Zufuhr an pflanzlichen Produkten. Bei tierischen Produkten wird empfohlen, dass nichts roh verzehrt wird. Rohe tierische Produkte müssen gemieden werden, um den Fötus vor einer Infektion mit Listerien oder Toxoplasmose zu schützen. Diese beiden Erreger kommen häufig in rohen Lebensmitteln vor und sind für die Mutter ungefährlich. Der Fötus trägt jedoch erhebliche Schäden davon, denn die Listerien (eine Bakterienform) lösen vorzeitige Wehen aus und können zu einer Sepsis beim Kind führen. Eine sehr gute Proteinzusammensetzung für den Fötus liefert beispielsweise gekochter Lachs.
Abschliessend eine zusammenfassende Übersicht: Alkohol muss während des gesamten Schwangerschaftszeitraums komplett gemieden werden! Ein Chininverzicht ist auch wichtig, hier kann man sich jedoch, wenn der Wunsch danach besteht, wöchentlich ein Glas gönnen, ohne sich Sorgen machen zu müssen. Koffein sollte ebenfalls nur moderat genossen werden. Sehr gesund sind pflanzliche Produkte sowie Lachs. Bei pflanzlichen und tierischen Produkten muss jedoch streng auf den korrekten Verzehr geachtet werden. Tierische Produkte dürfen während der Schwangerschaft nicht roh verzehrt werden und pflanzliche Produkte sollten zwingend gewaschen werden.
Der Schlaf und die damit verbundene Erholung haben einen immensen Einfluss auf die Gesundheit. Während des Schlafens regeneriert sich unser Körper, verarbeitet Erlebnisse, Emotionen, Gedanken und tankt Energie für den nächsten Tag. Doch was passiert mit unserem Schlaf, wenn er durch äussere Einflüsse gestört wird? Einer der grössten Störfaktoren ist der Alkoholkonsum. Dennoch ist der Irrglaube, ein Glas Wein würde den Schlaf verbessern, weit verbreitet. Ein Blick auf die Physiologie Schlafes bringt Klarheit.
Obwohl der Schlaf zur Erholung dient, ist das Gehirn währenddessen alles andere als inaktiv. Zahlreichen Studien, welche mit einem Elektroenzephalographen (EEG) die Hirnströme von schlafenden Personen gemessen haben, fanden heraus, dass der Schlaf in unterschiedlichen Phasen abläuft. Dabei gibt es vier verschiedene Stadien, die sich zyklisch wiederholen.
Stadium 1: Die sogenannte Einschlafphase lässt sich kaum vom Wachzustand unterscheiden. Man wird müde und die Augen werden schwerer. Dieses Stadium dauert einige Minuten, wobei das EEG erste Verlangsamungen der Hirnwellen anzeigt. Das Gehirn signalisiert dem Körper herunterzufahren, um sich auf das Schlafen vorzubereiten.
Stadium 2: Deutlicher vom Wachheitszustand zu unterscheiden ist das zweite Stadium. Neurotransmitter, wie zum Beispiel GABA oder Glyzin, werden dabei ausgeschüttet. Damit wird die Erregbarkeit der Nervenzellen herabgesetzt und die Aktivität des Nervensystems verringert sich. Zudem beginnen die Muskeln zu entspannen und es gibt keine Augenbewegungen mehr.
Stadium 3 & 4: Diese beiden Schlafphasen sind die sogenannten Tiefschlafphasen. Der Muskeltonus entspannt sich weiter. Die Hirnwellen werden im dritten Stadium zwischen 20 und 50 Prozent langsamer, im vierten sogar über 50 Prozent. Diese Phase ist für die Erholung besonders wichtig, da hier Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die zur Regeneration beitragen. Das Immunsystem wird aktiviert und bekämpft Viren sowie Bakterien.
Zu diesen vier Stadien kommt eine weitere Schlafphase hinzu, die eine besondere Rolle im Schlafzyklus einnimmt: der sogenannte REM-Schlaf. Die Namensgebung stammt von der ausfälligsten Eigenschaft dieser Phase; den schnellen Augenbewegungen – REM steht für ‘’Rapid Eye Movement’’. Die REM-Phase ist eine aktive Schlafphase. Obwohl sich der Körper im Tiefschlaf befindet, ist das Gehirn hochaktiv. Der Blutdruck sinkt und die Atmung wird unregelmässig. Die Muskeln der Haltemuskulatur, also diejenigen, die wir zum Sitzen oder Stehen benötigen, sind völlig atonisch (maximal entspannt). Trotzdem kommt es während der REM-Phase zu Zuckungen.
Wurden die Studienteilnehmer während dieser Schlafphase geweckt, berichteten sie von lebhaften und farbigen Träumen. Deswegen sind sich Forscher heutzutage einig, dass hauptsächlich während dieser Phase des Schlafes geträumt wird. Auch gehen viele Forscher davon aus, dass in der REM-Phase Sinneseindrücke und Emotionen verarbeitet werden. Nach 60 bis 90 Minuten sind alle vier Stadien inklusive des REM-Schlafes beendet und der ganze Prozess beginnt von vorne. Die REM-Phase wird nach jedem Zyklus länger. Gleichzeitig werden die Tiefschlafphasen mit jedem Zyklus kürzer oder fallen gegen Ende der Nacht sogar ganz weg. Nach fünf bis sieben Zyklen ist die ganze Prozedur vorbei. Der durchschnittliche Mensch braucht rund acht Stunden Schlaf. Dies variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht und Anstrengung des Tages.
Zurück zum Störfaktor Alkohol. Dieser hat eine stimulierende wie auch sedierende Wirkung. Diese zwei Eigenschaften passen eigentlich nicht zueinander, denn einerseits macht Alkohol euphorisch und steigert die Herzfrequenz, andererseits verursacht er eine motorische Verlangsamung und eine kognitive Beeinträchtigung. Doch was hat das jetzt genau mit dem Schlafen zu tun?
Stimulierend wirkt Alkohol vor allem auf die Blase. Das antidiuretische Hormon (ADH) ist für die Wasserrückresorption des Harnes in den Nieren verantwortlich. Alkohol stoppt die ADH-Produktion, wodurch die aufgenommene Flüssigkeit schneller ausgeschieden wird. Häufiges Aufwachen während der Nacht für den Gang auf die Toilette verhindern ein Durchschlafen.
Die sedierende Wirkung sorgt dafür, dass die vorhin erwähnte Einschlafzeit deutlich verkürzt wird. Der Tiefschlaf tritt schneller ein, da die ersten zwei Schlafstadien verkürzt oder sogar übersprungen werden. Irrtümlicherweise wird dies häufig als ein positiver Effekt angesehen. Doch durch das Fehlen der ersten zwei Stadien fehlt dem Körper die Zeit, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Die erwähnten Neurotransmitter werden nicht ausgeschüttet, ein unruhiger Schlaf ist die Folge.
Hinzu kommt, dass der Tiefschlaf zwar verlängert, jedoch gestört abläuft. Der Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, und hat deswegen nicht die Kapazität, sich zu regenerieren und zu reparieren. Durch diesen verlängerten Tiefschlaf leidet der REM-Schlaf. Dies hat verehrende Konsequenzen auf das Wohlbefinden am nächsten Morgen – der sogenannte Kater stellt sich ein. Der Körper ist nicht ausgeruht, schlechte Laune und Unpässlichkeit sind die Folge. Bei gelegentlichem Alkoholkonsum ist das nicht weiter tragisch, da der Körper sich seine benötigte Erholung in der nächsten Nacht holt. Problematischer wird es hingegen bei exzessivem und regelmässigem Konsum. Studien ergaben, dass alkoholabhängige Menschen signifikant höher gefährdet sind, Schlafstörungen zu entwickeln. Diese verursachen häufig psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Angststörungen und Depressionen.
Daher ist es empfehlenswert, nach einem erhöhten Alkoholkonsum, wie zum Beispiel nach einer Feier, dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, mit anderen Worten am nächsten Abend früher ins Bett zu gehen, um den verpassten Schlaf nachzuholen. Regelmässiges Alkoholtrinken sollte man vermeiden und das Trinken möglichst frühzeitig vor dem Schlafengehen einstellen.