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Faits pour bouger
Le corps humain possède environ 650 muscles, chacun ayant sa propre fonction. Certains sports font travailler et développent spécifiquement certains groupes de muscles. Mais le renforcement musculaire exige de respecter un certain nombre de règles.
À partir de trente ans, nos muscles commencent lentement à fondre. On estime que le corps humain perd ensuite environ cinq pour cent de masse musculaire tous les dix ans. Mais ce n’est pas une fatalité! Un entraînement régulier peut nettement ralentir la fonte musculaire. Les scientifiques du sport conseillent de faire du renforcement musculaire deux fois par semaine et, si possible, d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement. La bonne nouvelle? Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.
Fibres musculaires lentes et rapides
Nos mouvements actifs sont rendus possibles par les muscles squelettiques. La plupart de ces muscles que l’on peut contrôler volontairement sont fixés aux os du tronc, des jambes, des bras et du cou, mais on les trouve aussi dans le visage, la langue ou le larynx. Nous possédons tous deux différents types de fibres musculaires: les fibres musculaires blanches sont puissantes et rapides. Elles grossissent avec la musculation mais se fatiguent vite. Les fibres musculaires rouges, en revanche, sont lentes et endurantes. Elles travaillent notamment lors d’une longue course à pied et ne se fatiguent pas aussi facilement.
Mais quels sports font travailler quels muscles?
La marche et le jogging: impliquent de nombreux groupes de muscles
La marche et la course sont les moyens de locomotion originels de l’être humain. Nos muscles sont dès lors parfaitement adaptés à la locomotion sur deux jambes: les fléchisseurs de la hanche garantissent l’amplitude des mouvements et les fessiers (dont le muscle grand glutéal, ou grand fessier, le muscle le plus volumineux de notre corps) nous propulsent vers l’avant. À l’avant de la cuisse, le quadriceps est le seul muscle extenseur du genou. Il est donc indispensable pour avancer. Il donne en outre de la stabilité et absorbe les chocs lors de la marche. Les muscles de l’arrière de la cuisse se composent de deux muscles liés entre eux, qui donnent de la force lors de l’attaque du mouvement. Les muscles des mollets permettent au talon de décoller du sol, fléchissent et stabilisent la cheville et amortissent les chocs. Les muscles de l’abdomen et du dos sont également activés. Ils relient le haut et le bas du corps et assurent sa stabilité et sa verticalité. Bien sûr, lors de la marche et de la course, on sollicite surtout les muscles du bas du corps mais le mouvement coordonné des bras et des épaules est également décisif pour le bon déroulement du mouvement. Le jogging renforce en outre considérablement le système cardio-vasculaire.
La natation: renforce les muscles tout en préservant les articulations et les os
La natation sollicite surtout les muscles des bras et des épaules mais aussi ceux des jambes. Les bras et les avant-bras exercent une forte traction. La forme triangulaire du haut du corps si caractéristique des nageurs est principalement due aux muscles latéraux du tronc engagés par le mouvement des bras. Tandis que les bras exercent une traction, les jambes produisent un mouvement de poussée en avant. La brasse sollicite surtout les muscles de l’arrière de la cuisse et le grand glutéal. Mais les muscles des mollets, du dos, des épaules et du cou jouent aussi un rôle très important. Les muscles des côtés du cou contribuent à stabiliser la tête pendant la prise de respiration. Dans l’ensemble, quand on nage, les articulations et les os sont beaucoup moins sollicités que dans d’autres sports.
Le vélo: travaille surtout les muscles des jambes et les fessiers
Il semble évident que le vélo sollicite surtout les muscles des jambes et des fesses. Environ un tiers de la force de pédalage est produite, là encore, par le puissant grand glutéal. Les quadriceps des cuisses jouent aussi un rôle important. S’ils sont bien développés, les montées éprouvantes seront beaucoup plus faciles à surmonter. Les muscles des mollets généralement très développés chez les cyclistes assurent environ vingt pour cent de la force de pédalage. Pour ramener le pied en extension vers le haut, il faut aussi de bons muscles tibiaux. Ils sont particulièrement sollicités quand on pratique le vélo régulièrement.
Conseils pour développer ses muscles
- Le sport quel qu’il soit – jogging, football, natation, vélo ou musculation en salle – renforce les muscles.
- En principe, on ne se contentera pas de travailler un seul groupe de muscles, sinon on risque un déséquilibre musculaire.
- Des problèmes peuvent en outre survenir si l’on fait travailler ses muscles trop intensément – par exemple avec des poids trop lourds, avec un trop grand nombre de répétitions ou à un rythme trop soutenu.
- L’important, c’est la régularité de l’entraînement, car lui seul donne au corps le signal de développer effectivement les muscles.
- Idéalement, on s’entraînera au moins deux fois par semaine, que ce soit avec du renforcement musculaire ou un sport d’endurance.
- Il est bon d’avoir des temps d’entraînement fixes, adaptés au cas par cas. Et encore mieux de rejoindre d’autres personnes pour faire du sport ensemble régulièrement.
- Le corps a besoin de suffisamment de périodes de repos pour récupérer et produire de la masse musculaire, sinon on risque la blessure.
- Avant toute activité sportive, il faut en outre mettre en marche la circulation et échauffer muscles, tendons et ligaments. Pour un entraînement plus efficace et plus sûr.
Cet article a été publié dans une édition d’astreaPHARMACIE et adapté pour le site web. L’édition complète d’astreaPHARMACIE est disponible en pharmacie et paraît dix fois par an.