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Kalte Hände und Füsse, brüchige Nägel und trockene Haut, häufiger Heisshunger auf Süsses oder chronische Müdigkeit. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit der Zeit und wird etwas weniger leistungsfähig. Das ist kein Grund zur Sorge, denn Sie können mit neuen Ernährungsgewohnheiten Ihrem System leicht wieder Schwung verleihen.
Die folgenden Tipps können helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Osteoporose zu senken.
- Essen Sie täglich mindestens fünf verschiedenfarbige Obst- und Gemüsesorten.
- Achten Sie darauf, dass mindestens die Hälfte Ihres Getreides Vollkornprodukte sind.
- Versuchen Sie, gesättigte Fette (die hauptsächlich in Butter, Rinderfett, Kokosnuss, Palmöl und Palmkernöl enthalten sind) und Transfette (die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren aus dem Supermarkt, Tiefkühlpizza und Margarine enthalten sind) einzuschränken.
- Nehmen Sie «gute» Fette (mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren) zu sich, wie sie in Samen, Nüssen und Avocados vorkommen.
- Achten Sie darauf, jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch à 75 g zu essen. Wählen Sie vor allem Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Einige Fische wie Lachs, Sardellen und Forelle enthalten mehr gesunde Fette als andere und auch weniger Quecksilber, das ungesund ist.
- Alle beim Kochen hinzugefügten Fette sollten aus pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl oder Rapsöl) stammen.
- Schliesslich sollten Sie versuchen, sich jede Woche mindestens 150 Minuten lang körperlich zu betätigen und langes Sitzen möglichst zu vermeiden.
Um Ihr Wohlfühlgewicht zu halten, benötigt Ihr Körper jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, deren Anzahl je nach Aktivitätsniveau, nach Geschlecht und Alter variiert. Denn obwohl Menschen ab 65 oft weniger Kalorien benötigen, müssen sie dennoch ihre Nährstoffzufuhr erhöhen. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Zum Beispiel enthalten eine mittelgrosse Banane, 1 Tasse Haferflocken, 1½ Tassen gekochter Spinat, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 Tasse Milch mit 1% Fettgehalt ungefähr die gleiche Menge an Kalorien. Diese Lebensmittel unterscheiden sich jedoch in vielerlei Hinsicht, da einige von ihnen mehr Nährstoffe enthalten als andere. Milch liefert Ihnen beispielsweise mehr Kalzium als eine Banane, Erdnussbutter mehr Eiweiss als Getreide. Zudem sättigen nicht alle Lebensmittel gleich gut. Stellen Sie sich Ihren Speiseplan nach Ihren Bedürfnissen und Wünschen zusammen!
Für eine Frau ab 65
Kalorien
Keine körperliche Aktivität
1600
Mässig aktiv
1800
Aktiver Lebensstil
2000-2200
Für einen Mann ab 65
Kalorien
Keine körperliche Aktivität
2000-2200
Mässig aktiv
2200-2400
Aktiver Lebensstil
2400-2600
Quelle : National Institute of Aging: https://www.nia.nih.gov/healthy-eating