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Viele Frauen denken immer noch das sie bei Krafttraining gross und massig werden. Frauen wollen Fett verlieren und schlank aussehen. Um dieses Ziel zu erreichen gehen Sie oft Joggen oder machen Aerobic-Übungen und konzentrieren sich darauf, Kalorien zu verbrennen.
Obwohl dies ein guter Ansatz zu sein scheint, führt es oft zu schlechten Ergebnissen, da der Körper reagiert, indem er den Appetit steigert und die Stoffwechselrate senkt, wenn er ein anhaltendes Kaloriendefizit wahrnimmt. Effektiver ist es, ein richtig auf einem abgestimmtes Krafttraining durchzuführen, das auf den Muskelaufbau abzielt, da dies die Stoffwechselrate erhöht. Einfach gesagt, mehr Muskeln = mehr Verbrauch im Ruhezustand.
Das Krafttraining wirkt sich wie folgt auf den Körper aus:
– Es führt zu mehr Energie
– Es führt zu Anpassungen, die für das Gewichtsmanagement hilfreich sind – eine Erhöhung der Insulinsensitivität, des Glukosebedarfs und der Fettverbrennung.
– Muskelaufbau hilft die Knochen zu stärken, die Knochendichte zu erhöhen und das Osteoporose-Risiko zu senken.
– Muskeln schützen vor chronischen Krankheiten und senken das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen.
– Neuere Forschungen zeigen sogar, dass der Muskelaufbau die Gesundheit und Kognition des Gehirns verbessert.
– Muskeln scheinen auch vor geistigem Verfall und Alzheimer zu schützen.
– Weitere Vorteile von Muskeln für Frauen sind eine bessere funktionelle Mobilität (weniger Rücken- und Knieschmerzen)
– besserer Hormonhaushalt mit weniger PMS oder Wechseljahrsbeschwerden
– weniger Stress und höhere Belastbarkeit
Beim Training zum Aufbau von schlanker Muskelmasse solltest du die folgenden Elemente in dein Training integrieren.
1. Hohes Volumen:
Ein hohes Volumen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es metabolischen Stress verursacht, der die Proteinsynthese stimuliert. Bei Anfängern reicht meist ein moderates Volumen von 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Fortgeschrittener Trainierende profitieren von einem höheren Volumen im Bereich von 4 bis 5 Sätzen mit einem ähnlichen Wiederholungsschema.
2 Trainiere mit schwerem Gewicht:
Einer der grössten Fehler beim Muskelaufbau für Frauen ist Untertraining oder die Verwendung von zu leichten Gewichten. Möchtest du Muskeln aufbauen solltest du zwischen 6-15 Wiederholenden absolvieren. Wichtig ist, dass du bei den letzten Wiederholung kurz vor dem Versagen stehst.
3. Training bis zum Muskelversagen:
Training bis zum Versagen heisst, wenn du bis zu dem Punkt trainierst, an dem du keine weitere Wiederholung ohne Schummeln ausführen kannst. Wenn auf deinem Trainingsplan 8 bis 10 Wiederholungen stehen du aber 11 machen kannst, überlastest du deinen Körper nicht genügend und die Ergebnisse werden stagnieren. Du musst das Gewicht erhöhen, damit du bei der 10. Wiederholung das Muskelversagen erreichst.
4. Trainiere über mehrere Gelenke:
Anstatt mit ein gelenkigen Übungen auf bestimmte Körperteile abzuzielen, wirst du viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn du mehrgelenkige Übungen bevorzugst, die den ganzen Körper trainieren. Mehrgelenkstraining fördert das strukturelle Gleichgewicht und rekrutiert mehr Muskeln.
5. Pausenzeiten:
Ruhe spielt eine Hauptrolle beim Trainingsreiz, da sie den metabolischen Stress beeinflusst – ein Hauptfaktor beim Muskelaufbau. Pausenzeiten im Bereich von 30 Sekunden bis 2 Minuten eignen sich auch hervorragend für die Produktion von Wachstumshormonen, einem wichtigen muskelaufbauenden und fettverbrennenden Hormon. Gerade Anfänger profitieren von Pausenzeiten im Bereich von 1 bis 2 Minuten, da dies eine Erholung ermöglicht und ein geringeres Konditionsniveau berücksichtigt. Wenn du fitter wirst, kannst du deine Pausen auf 30-Sekunden verkürzen oder du kannst auch Körperteil-Splits einbauen, bei denen du eine Unterkörperübung , gefolgt von einem Oberkörperübung mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Übungen ausführst. ☠️
6. Tempotraining (TUT):
Im Vergleich zu kurzem Tempo, bei denen du das Gewicht schnell hoch und runter bewegst, sind längere Tempos effektiver für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung. Entscheidend ob es beim Training zum Muskelaufbau zu einem Wachstumsreiz kommt, ist die die Dauer der Spannung (TUT), in der der Muskel trainiert wird. Das Zeit Fenster in der deine Muskulatur unter Spannung steht entscheidet über den Trainingserfolgt. Die optimale TUT für Muskelwachstum liegt bei 40 bis 60 Sekunden, bei einer Wiederholungsanzahl von 6 bis 15 Reps – und dass, unabhängig vom Gewicht.
7. Ernährung
Damit du schlanke Muskeln aufbauen kannst, musst du deinem Körper auch die notwendige Baustoffe zur Verfügung stellen (Schau dazu mal meine Posts über die Ernährung an). Isst du zu viel und/oder falsch wirst du schnell Bulky aussehen, nicht wegen der Muskeln sondern wegen dem Fett das darüber liegt. Hast du deine Ernährung aber im Griff steht einem schlanken definierten Körper nichts mehr im Weg.
Wenn es um Gesundheit und Ästhetik geht, führt kein Weg an den Muskeln vorbei. Auf was wartest du noch?
Falls du Unterstützung zum Erreichen deiner Ziele brauchst darfst du dich gerne für ein kostenloses Beratungsgrpräch melden.