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Das Thema Kohlenhydrate wird in zig tausenden Artikeln behandelt.
Anhänger von Low Carb Diätformen sprechen sich gegen eine Aufnahme von Kohlenhydraten aus bzw. nur bis zu einer willkürlich festgelegten Mindestmenge.
Im Körper existieren diverse Organe welche nur mit Kohlenhydraten funktionieren. Die Produktion der roten Blutkörperchen, das Nervensystem und zum grössten Teil auch unser Gehirn funktionieren ausschliesslich mit Kohlenhydraten.
Unterschreiten wir bei der Kohlenhydratzufuhr eine bestimmte Menge, beginnt der Körper Kohlenhydrate über Ersatzstoffe zu synthetisieren.
Ihm stehen die Gluconeogenese zu Verfügung, womit er mit Hilfe von (Muskel-)Protein Kohlenhydrate synthetisieren kann.
Im Falle einer extrem eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr kann der Körper auch mit Hilfe von sogenannten Ketonkörpern aus Körperfett Energie gewinnen. Die Ketonkörper übernehmen die Funktion der Kohlenhydrate. Sie sind aber viel weniger effizient und der Körper kann nicht seine maximale Leistung erbringen.
Wir sehen also, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate keine sinnvolle Sache darstellt.
Low Carb Diät
Anhänger von Low Carb Diätformen propagieren diese Methode als besonders effektiv für den Fettabbau. Sofern wir die Gesamtkalorienmenge einschränken, haben wir mit allen Diäten einen Anfangserfolg.
Low Carb wird unterschiedlich interpretiert. So sprechen einige bereits von Low Carb wenn ihre Kohlenhydratzufuhr unter einen Anteil von 40% der Gesamtkalorienmenge fällt. Die Meisten aber meinen mit Low Carb eine viel höhere Reduktion der Kohlenhydratzufuhr. Sie liegen damit meistens unter 100g Kohlenhydraten täglich. Sofern wir die Gesamtkalorienmenge nicht zu drastisch reduzieren können wir das für einige Wochen ohne Auswirkungen auf den Stoffwechsel praktizieren.
Eine längerfristige massive Kohlenhydratreduktion führt aber zwangsweise zu einem eingeschlafenen Stoffwechsel.
Der Stoffwechsel
Um zu verstehen was es heisst den Stoffwechsel runterzufahren, müssen wir erst einmal verstehen was wir genau unter “Stoffwechsel“ zu verstehen haben. Als Stoffwechsel bezeichnen wir unter anderem die Verwertung der Makronährstoffe im Körper. Zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen benötigt der Körper eine Mindestmenge an Energie. Entweder führen wir diese von aussen zu oder der Körper baut eigene Reserven wie Muskelglykogen und Körperfett ab.
Setzen wir uns in Bewegung entsteht Muskelaktivität und der Körper verbrennt zusätzliche Energie für die Kontraktion der Muskulatur.
Die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen wird im Grundumsatz zusammengerechnet, während alle Aktivitäten unter den sogenannten Leistungsumsatz fallen. Zusammen ergeben sie den individuellen Energieverbrauch.
Einen wichtigen Punkt haben wir aber noch nicht angesprochen: Die Thermogenese. Einige Menschen verfügen über einen viel höheren Grundumsatz als andere. Sie verbrennen einfach mehr Energie ohne sportliche Aktivität. Natürlich verbrennt eine höhere Muskelmasse mehr Energie, aber unabhängig davon können wir eine grosse Menge Energie einfach nur durch Wärme verbrennen.
Die Thermogenese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr zu stark, reduziert sich die Thermogenese rasch.
Wir müssen also dafür sorgen möglichst viel Energie als Wärme zu verbrennen. Kriegen wir es hin den Körper so zu konditionieren, dass er die Energie möglichst ineffizient verwertet, also viel als Wärme verpufft, können wir sehr schnell unser Körperfett reduzieren.
Die Thermogenese ist eng verbunden mit der Zufuhr von Kohlenhydraten.
Die Mitochondrien
“Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“ – genau dieser Satz existiert schon ewig und hat auch heute noch seine Gültigkeit. Leider wurden die Kohlenhydrate im letzten Jahrzehnt derart verteufelt, dass niemand mehr genau weiss was dieser Satz bedeutet. Er wurde einfach falsch interpretiert. Es bedeutet nämlich nicht Kohlenhydrate und Fett gemeinsam zuzuführen, sondern von den stoffwechselbeschleunigenden Eigenschaften der Kohlenhydrate zu profitieren um den Fettabbauprozess zu maximieren
Wir müssen also Kohlenhydrate zuführen um Fett zu verbrennen. Leider verkennen dies die meisten “Gurus“ und empfehlen eine massive Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Sie bringen damit den Fettverbrennungsofen zum erlöschen.
Die Aktivität der Schilddrüsenhormone und die Aktivität von CCK und anderen stoffwechselinvolvierten Enzyme und Hormone reduzieren sich. Die Aktivität dieser Enzyme und Hormone entscheidet darüber wie stark die Stoffwechselaktivität in den Mitochondrien ist und damit verbunden die Ausprägung der Thermogenese ausfällt. Wir müssen dafür sorgen, dass die Zellkraftwerke (Mitochondrien) die Energie bzw. das Körperfett auf Hochtouren verbrennt.
Die richtige Kohlenhydratzufuhr und Timing
Nebst dem richtigen Training gibt es zwei wesentliche Aspekte in Sachen Ernährung welche dafür sorgen die Fettverbrennung zu maximieren. Es sind die richtige Kohlenhydratzufuhr und die Wahl des richtigen Proteins.
Der Körper verfügt über einen Speicher für Kohlenhydrate: Das sogenannte Muskel- und Leberglykogen. Ist dieser Speicher einmal gefüllt, reicht die Energie für einige Zeit aus. Wir müssen und dürfen daher nicht über den ganzen Tag verteilt Kohlenhydrate zuführen. Gerade wenn wir und die Zielsetzung Körperfettreduktion auf die Fahne geschrieben haben, dann beschränken wir die Kohlenhydrataufnahme auf die Zeit nach dem Training. Durch Training erhöhen wir die Insulinsensibilität stark und bieten damit die besten Voraussetzungen die Kohlenhydrate ausschliesslich im Muskel und in der Leber zu speichern.
Je nach Grösse der trainierten Muskulatur fällt die Menge der zuzuführenden Kohlenhydrate unterschiedlich aus. Die Zufuhr einer grossen Menge Kohlenhydrate nach dem Training füllt die Glykogenspeicher und beschleunigt den Stoffwechsel.
Eine morgendliche Einnahme von Whey Isolat sorgt ausserdem für eine direkte Wirkung auf die am Stoffwechsel beteiligten Enzyme. Genauso führen wir auch PWO Whey Isolat zu.
Fazit
Genügend Kohlenhydrate zuführen und Whey Isolat zur richtigen Zeit helfen uns dabei den Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten. Durch die zeitliche aber nicht mengenmässige Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr befähigen wir den Körper in der restlichen Zeit dazu, das Körperfett im Eiltempo zu verbrennen.
“Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“ – Wir füllen die Kohlenhydratspeicher (Glykogen), diese wiederum heizen den Fettverbrennungsofen an, welchen wir mit Whey Isolat noch weiter anheizen und schaffen damit dem Körper optimale Bedingungen um mit Hilfe der Thermogenese das Körperfett zu verbrennen.