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Effektives Krafttraining führt sowohl zum Muskel- als auch zum Kraftzuwachs, was viele positive gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z.B. eine Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, eine verbesserte Funktionalität und ein generell verbessertes Körpergefühl.
Aufgrund unseres stark digitalisierten Lebensstils ist ein großer Teil der Bevölkerung jedoch von Inaktivität betroffen. Das kann das Risiko von Gesundheitsproblemen und Krankheiten drastisch erhöhen. Aus diesem Grund müssen Wege gefunden werden, um aus der Inaktivität herauszukommen und zur Bewegung zu motivieren. Dabei ist Zeitmangel ein oft genanntes Hindernis für die Absolvierung eines effektiven Krafttrainings.
Mit diesem Artikel wollen wir Dich über die Grundsätze des Krafttrainings aufklären und Dir helfen, einen zeiteffizienten Trainingsplan zu erstellen, mit dem Du Deine Ziele sehr ökonomisch erreichen kannst:
- Grundsätze des smarten Krafttrainings
- Wiederholungszahlen und Pausenzeiten
- Übungsauswahl für ein smartes Krafttraining
- Zeiteffiziente Trainingsmethoden
- Take Home Message
Die Grundsätze des smarten Krafttrainings
Um die Grundsätze des Krafttrainings und die Anpassungen Deines Körpers an dieses zu verstehen, ist es wichtig über die Begriffe Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz und Trainingsintensität Bescheid zu wissen:
- Das Trainingsvolumen beschreibt die Anzahl der absolvierten Wiederholungen pro Woche, am besten in Sätzen oder Wiederholungen pro Woche zusammengefasst.
- Die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe oder Übung gibt an, wie häufig Du diese in der Woche ausführst.
- Eine Definition der Trainingsintensität ist deutlich diversifizierter zu betrachten. In der gängigsten Definition wird die Trainingsintensität als Prozentsatz von Deiner Maximalkraft in einer Übung berechnet. Nach solch einem Schema wäre eine 75% Last eine niedrigere Intensität, als eine 95% Last. In der Praxis würde das bedeuten, dass Du bei einem Maximalgewicht von 100 kg für eine Intensität von 75% eine Last von 75 kg, beziehungsweise für 95%, 95 kg verwendest. Auf diese Art ist die Intensität leicht messbar und konkrete Vergleiche sind deutlich einfacher. Trainierende, die 95% ihres Maximums verwenden, trainieren mit einer höheren Intensität als diejenigen, die nur 85% oder 75% ihres Maximums benutzen. Jedoch spielen neben der reinen Gewichtslast auch die Zeit unter Spannung, die Wiederholungskadenzen und die Pausenzeiten eine entscheidende Rolle, um die Trainingsintensität zu bestimmen (1).
Aus aktuellen Quellen ist bekannt, dass – solange Dein Trainingsvolumen (Sätze/Woche) identisch ist – die Häufigkeit eines trainierten Muskels pro Woche irrelevant wird (2). Eine höhere Trainingsfrequenz resultiert daher häufig in einem höheren Trainingsvolumen, als eine geringere Trainingsfrequenz. Dieser Faktor verursacht dann häufig höhere Kraftzuwächse (3).
Wenn Du jetzt ein zeiteffizientes Training absolvieren möchtest, solltest Du demnach versuchen, ein spezifisches Trainingsvolumen pro Woche an Stelle einer hohen Trainingsfrequenz umzusetzen. Eine neuartige Methode, um zeiteffizient ein bestimmtes Trainingsvolumen zu generieren ist die sogenannte „Mikrodosierung“. Dabei würdest Du häufige Trainingseinheiten mit kurzer Dauer (z.B. 15 Minuten) in kurzen Zeitetappen umzusetzen (1).
- So eine Einheit könnte z.B. so aussehen, dass Du eine Übung in einem bestimmten Wiederholungsbereich in 15 Minuten so oft ausführst wird wie möglich, beispielsweise 7 Sätze Klimmzüge à 10 Wiederholungen. Dadurch, dass eine Trainingseinheit nur 15 Minuten anhält, könntest Du mehrere Einheiten am Tag oder deutlich mehr Tage pro Woche als bei traditionellen Trainingsplänen absolvieren.
Weiterhin entscheidend ist die Frage, wie viel Trainingsvolumen nun für einen effektiven Reiz ausreichend ist. Derzeitige Richtlinien schlagen 4-12 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche vor (5). Tendenziell führt ein höheres Trainingsvolumen zu mehr Kraft- und Muskelzuwächse (6), aber unter bestimmten Umständen ist es aus Zeitgründen nicht immer möglich, dass Du das höchstmögliche Trainingsvolumen absolvieren kannst.
Zum Glück ist es jedoch erwiesen, dass Du auch mit einem geringeren Trainingsumfang erhebliche Kraft- und Muskelzuwächse erzielen kannst. So wurde beispielsweise gezeigt, dass bereits ein einziger Satz von 6-12 Wiederholungen bei 70-85 % Deiner Maximalkraft, 2-3x/Woche ausgeführt, ausreicht, um die Maximalkraft bei trainierten Kraftsportlern zu erhöhen.
Wiederholungszahlen und Pausenzeiten
Für die Wiederholungszahlen der Übungen orientierst Du Dich im Hinblick auf eine zeiteffiziente Trainingsplanung an einem Bereich zwischen 6-12 Wiederholungen. Dieser sollte optimal sein, um Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen (8).
Höhere Wiederholungszahlen haben zwar das gleiche Muskelaufbaupotenzial, aber die Kraftzuwächse sind aufgrund der niedrigen Intensität begrenzt. Niedrigere Wiederholungsbereiche, also höhere Intensitäten führen ebenfalls zu Kraft- und Muskelzuwächsen, aber Du würdest deutlich mehr Sätze benötigen, um das gleiche Trainingsvolumen wie mit 6-12 Wiederholungen zu erreichen. Um das besser zu verstehen, geben wir Dir hier ein fiktives Beispiel:
Wenn Du mit einem Gewicht ohne große Mühe über 20 Wiederholungen beim Bankdrücken absolvieren kannst, liegt die Intensität wahrscheinlich deutlich unterhalb von 60% Deiner Maximalkraft. Du setzt war einen muskulären Reiz, aber das Nervensystem passt sich an diese geringe Last nur bedingt an, sodass Du kaum bis keinen Benefit für die Kraftentwicklung erhältst.
Wenn Du jedoch weit über 80% Deiner Maximalkraft auf die Stange legst, wirst Du große Schwierigkeiten haben, mit diesem Gewicht über 6 Wiederholungen am Stück absolvieren zu können. Du setzt zwar einen starken Reiz für die Kraftentwicklung, brauchst aber deutlich mehr Sätze und deutlich längere Pausen zwischen diesen, um einen Hypertrophiereiz, also ein Signal für den Muskelaufbau zu setzen.
Im Allgemeinen spielt die Wiederholungsgeschwindigkeit beim Training eine eher untergeordnete Rolle. Wenn es Dein Ziel ist, das Training möglichst zeiteffizient zu absolvieren, solltest Du eine eher schnellere Ausführungsgeschwindigkeit auswählen (9). Wenn Du jedoch etwas mehr Zeit hast, kannst Du die Wiederholungsgeschwindigkeit, die sogenannte „Time Under Tension“, ebenfalls optimal gestalten. Mehr dazu erfährst Du in diesem Artikel:
Die Pausensätze zwischen Deinen Sätzen können die Qualität Deines Trainings aber durchaus beeinflussen. So wird zur Maximierung der Maximalkraft empfohlen, 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen einzuhalten, während für das Hypertrophietraining 1-2 Minuten ausreichend sein können (3).
Du kannst jedoch auch Muskel- und Kraftzuwächse bei kürzeren Pausen erwarten. Aus diesem Grund sollten 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen für ein zeiteffizientes Training ausreichend sein.
Die Übungsauswahl für ein smartes und zeiteffizientes Krafttraining
Für ein effektives und zeiteffizientes Krafttraining solltest Du vor allem auf Mehrgelenksübungen setzen. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und somit mehr Gewicht bewegt, während bei Eingelenksübungen ein bestimmter Muskel isoliert trainiert wird. Zu den Mehrgelenksübungen gehören unter anderem die „Big 5“ des Kraftsports:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- und Schulterdrücken.
Diese Übungen werden durch Ausfallschritte, Dips, das Langhantel-oder Kurzhantelrudern und noch anderen Übungen ergänzt.
Mit diesen Übungen trainierst Du mehrere Muskeln gleichzeitig. Beispielsweise werden beim Klimmzug neben Deiner Rückenmuskulatur auch Dein Bizeps und Dein Unterarm beansprucht, wohingegen bei der Eingelenksübung Bizepscurl nur Dein Bizeps trainiert wird. Unter dem Gesichtspunkt der Zeitersparnis könnten mehrgelenkige Übungen sinnvoller sein, da mehrere Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden (9).
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Eingelenksübungen schneller zu erlernen und somit leichter anzuwenden sind (10). Aus diesem Grund könntest Du mit diesen Muskelzuwächse schneller erzielen, obwohl die Beweise für langfristige Anpassungsprozesse hier noch sehr spärlich sind.
Es macht also Sinn, das Training auf Grundlage von Mehrgelenksübungen aufzubauen und dann gezielt durch Eingelenksübungen zu ergänzen. Den Widerstand für Dein Training kannst Du auf unterschiedliche Weise schaffen. Du kannst Langhanteln und Kurzhanteln als freie Übungen verwenden oder Du greifst auf gestütztes Maschinentraining zurück.
Bislang scheint es jedoch keinen wissenschaftlichen Konsens darüber zu geben, ob Maschinen oder freie Übungen einen höheren Muskel- oder Kraftzuwachs bewirken. Die freien Übungen können sportartspezifischer sein, da sie zum Teil realistische alltägliche oder sportartspezifische Bewegungen simulieren, beispielsweise die Kniebeuge oder das Kreuzheben.
Wenn Du jedoch noch unerfahren bist und gerade erst mit dem Training beginnst und in speziellen Fällen bis zum Muskelversagen trainieren willst, könntest Du von Maschinen profitieren. Hier kann der Muskel am ehesten beansprucht werden, ohne dass man sich um das Überleben sorgen machen muss (z. B. Bankdrücken bis zum Muskelversagen).
Die freien Übungen können oftmals sowohl mit Langhantel als auch Kurzhantel ausgeführt werden. Beide erzeugen oft eine ähnliche Muskelaktivität (11). Jedoch kannst Du mit der Langhantel mehr Gewicht bewegen. Dahingegen können Kurzhantelübungen super sein, um spezifische Muskelgruppen mit einem größeren Bewegungsumfang zu trainieren (9).
Eine Langhantel scheint jedoch aufgrund der höheren Gewichte im Vergleich zu einer Kurzhantel zeitsparender zu sein, obwohl dies immer im Kontext und von Deinen Zielen abhängt.
Optimaler Muskelaufbau beginnt mit der richtigen Ernährung
Zeiteffiziente Trainingsmethoden
Wenn es um ein kurzes und knackiges Training geht, kannst Du Dich verschiedener Methoden, sogenannter Intensitätstechniken, bedienen, um Deine Muskulatur in kurzer Zeit effizient zu reizen. Die drei gängigsten Varianten stellen wir Dir nun vor.
Supersatz-Training
Hier werden mehrere Übungen nacheinander ohne Pause ausgeführt. Dies erzeugt eine höhere Dichte an Trainingsreizen und somit ein zeiteffizienteres Handeln. In Supersätzen können z.B. zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe genutzt werden, z.B. Bankdrücken und Fliegende oder Übungen, welche Agonist und Antagonist – also Spieler und Gegenspieler trainieren (etwa Bankdrücken und Rudern).
Insbesondere beim Training von Agonist und Antagonist in Supersätzen kannst Du auf zeiteffiziente Art und Weise fast identische Trainingsanpassungen erwarten wie bei traditionellen Trainingsprogrammen. Und das in der Hälfte der Zeit (12). Du solltest jedoch beachten, dass Du deutlich länger brauchst, um Dich von Supersätzen zu regenerieren.
Drop-Satz-Training
Auch beim Drop-Satz-Training wird die Pausenzeit zwischen den Sätzen stark reduziert. Dabei führst Du traditionelle Trainingsätze aus, lässt aber zwischen den Sätzen keine Pausen, sondern reduzierst die Last von Satz zu Satz und machst sofort mit dem nächsten Satz weiter Häufig werden 1-3 Sätze mit dieser Methode durchgeführt, wobei Du eine Intensitätsreduktion von ca. 20-25% des ersten Arbeitssatzes anstreben solltest.
Beispielsweise führt Du 10 Wiederholungen im Bankdrücken mit 100kg aus, reduzierst dann um 10kg, machst weitere 8 Wiederholungen, reduzierst nochmals um 10kg und machst dann mit den 80kg nochmal 6 Wiederholungen.
Ob diese Art von Training überlegen oder unterlegen zu traditionellen Trainingsmethoden ist, scheint aber noch unklar. Es wird jedoch empfohlen, diese Methode aus Sicherheitsgründen eher an Eingelenksübungen als an Mehrgelenksübungen durchzuführen (1).
Maximiere Muskel- und Kraftaufbau mit dieser einfachen Intensitätstechnik.
Rest-Pause-Training
Bei dieser Methode werden herkömmliche Trainingssätze in kleinere Trainingssätze unterteilt, die mit kurzen Pausen abgeschlossen werden. So könntest Du beispielsweise 4-6 Sätze mit einzelnen Wiederholungen nahe Deiner Maximalkraft durchführen.
Eine andere Methode stellt das Ausführen eines Satzes bis zum Muskelversagen dar, auf den eine 20-sekündige Pause und dann ein weiterer Satz bis zum Muskelversagen (usw.) folgt, bis Du die geplante Anzahl von Wiederholungen erreicht hast .
Im Gegensatz zum Drop Set reduzierst Du hier das Gewicht aber nicht. Durch die Verwendung von hohen Intensitäten benötigst Du bei dieser Methode aber auch länger, um Dich vom Training zu erholen.
Take Home Message
Wenn Du die Grundsätze des Krafttrainings verstanden hast, lassen sich viele Komponenten so anpassen, dass ein möglichst zeitsparendes Training möglich ist.
Manchmal stellen diese Anpassungen nicht das Optimum dar, aber Du kannst damit trotz eines kurzen und knackigen Trainings dennoch signifikant an Kraft und Muskulatur zulegen.
Im Folgenden findest Du noch einmal eine zusammenfassende Übersicht mit den wichtigsten Elementen eines zeiteffizienten Trainings.
Trainingsfrequenz, Volumen und Wiederholungsbereiche:
- ≥ 4 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe
- Das Volumen kann wöchentlich gesteigert werden, wenn möglich bis zu 10+ wöchentliche Sätze, je nach zeitlicher Verfügbarkeit
- Für Kraft- und Muskelaufbau ist ein Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen
empfehlenswert
Die Übungsauswahl
- Führe am besten mehrgelenkige Übungen durch, die durch eingelenkige Übungen ergänzt werden.
- Dabei solltest Du mindestens eine Übung für den Unterkörper sowie eine Zug- und eine Druckübung für den Oberkörper durchführen (Beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge)
- Verwende je nach Trainingsziel, Verfügbarkeit und persönlicher Vorliebe Maschinen und/oder freie Gewichte.
Zeitsparende Trainingsstrategien: Drop-Sets, Rest-Pause Training und Supersets
- Halbieren ungefähr die Trainingszeit im Vergleich zum traditionellen Training
- Vor allem für den Muskelaufbau von Vorteil
- Aufgrund von Sicherheitsbedenken wird von diesen Methoden bei schweren Verbundübungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen und Bankdrücken abgeraten
Aufwärmen und Dehnen
- Hier kommt es auf Deine Zeit an: Einem allgemeinen Aufwärmen solltest Du keine Priorität einräumen, wenn die Zeit knapp ist.
- Ein spezifisches Aufwärmen kann beim Training mit schweren Lasten (> 80 % der Maximalkraft) sehr sinnvoll sein.
- Hast Du einen größeren zeitlichen Spielraum, kannst Du das Aufwärmen und das abschließende Dehnen ausgiebiger gestalten.
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(1) Schoenfeld, B., et al. (2017): Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research: December 2017 – Volume 31 – Issue 12 – p 3508-3523. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/.
(2) Ralston, GW., et al. (2018): Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med – Open 4, 36 (2018). URL: https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9.
(3) Grgic, J., et al. (2018): Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 48, 1207–1220 (2018). URL: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x.
(4) Kilen, A., et al. (2015): Adaptations to Short, Frequent Sessions of Endurance and Strength Training Are Similar to Longer, Less Frequent Exercise Sessions When the Total Volume Is the Same. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2015 – Volume 29 – Issue – p S46-S51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506198/.
(5) Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – p 687-708 doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
(6) Figueiredo, VC. / de Salles, BF. /Trajano, GS. (2018): Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med 48, 499–505. URL: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0.
(7) Hass, CJ., et al. (2000): Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 32 – Issue 1 – p 235. URL: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/01000/Single_versus_multiple_sets_in_long_term.35.aspx.
(8) Garber, CE., et al. (2011): Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Volume 43 – Issue 7 – p 1334-1359 URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/.
(9) Iversen, VM., et al. (2021): No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med 51, 2079–2095. URL: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1.
(10) Chilibeck, P., et al. (1997): A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol 77, 170–175. URL: https://doi.org/10.1007/s004210050316.
(11) Atle, H. et al. (2011): A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29:5, 533-538. URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2010.543916.
(12) Robbins, DW., et al. (2009): Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. Journal of Sports Sciences, 27:14, 1617-1625. URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410903365677.
(13) Tufano, JJ., et al. (2017): Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2017 – Volume 31 – Issue 3 – p 848-867. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465625/.