Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/02822.jsonl.gz/64

Prvo što treba znati kako napraviti više sklekova je da su tvrđi nego što izgledaju. Možda ne tako težak kao pretvaranje slobodnog udarca protiv vratara MLS-a ili nadmetanje protiv NBA oštarca Joea Harrisa u natjecanju od tri boda, kao čeljusti osobni pisac Clay Skipper koji je prethodno pokušao za naš Iznadprosječni Joe niz. Ali ipak: teško, pogotovo trenutno, ako vježbate manje nego obično u karanteni. Za najnoviju epizodu Iznad prosjeka Joe, Skipper se odlučio na dvotjedni izazov sklekova, onaj koji možete i vi pokušati.
Kao početna točka, Skipper je pao i nokautirao što je više mogao sklekova, pod budnim, virtualnim okom čeljusti urednik wellnessa Joe Holder. Skipper je izbrojao 49 sklekova, što zvuči impresivno! No Holder kaže da njegovih prvih 20-ak ili nije bilo ispravne forme, tako da je 30 sklekova ono s čime je zapravo radio. Morate ići skroz gore i skroz dolje, a ako zastanete dulje od tri sekunde ili spustite koljena, gotovi ste. Inače, nećete dobiti sve prednosti sklekova - i postoji čitava hrpa prednosti ako ih radite kako treba.
'Ako biste morali odabrati samo jednu vježbu vježbanja snage, [sklekovi] bi bili dobar izbor', kaže dr. Stefanos Kales, profesor na Harvard School of Medicine. 'Kad radite sklekove, to uključuje dasku, ali i dinamiku penjanja gore-dolje. Djeluje na vaše ruke - posebno na triceps - djeluje na prsa, ali tu je i srž u pitanju. ' Test sklekova, dodaje Kales, 'zaista vam može dati dobar snimak vaše kondicije i vašeg srčanog rizika.'
Kako bi odjednom napredovao nakon 30 (legitimnih) sklekova, Skiperu je Holder dodijelio seriju od tri sklekova. Vježbe su imale za cilj poboljšati Skipperovu snagu, stabilnost, snagu i izdržljivost - one će raditi i za vas. Krajnji rezultat nakon dva tjedna, kaže Holder, jest povećanje vašeg kapaciteta za sklekove za najmanje 20 posto.
1. Ekscentrično opterećene serije potiskivanja
Ovdje je fokus na ekscentričnoj fazi sklekova - kada spuštate. (Kretanje prema gore je koncentrična faza.) Želite polako spustiti se punih pet sekundi, kratko zastajući na dnu, a da prsa ne dotaknu tlo, a zatim eksplodirati natrag. Napravite 10 ovih, zatim 10 normalnih sklekova i napravite pauzu od 90 sekundi do dvije minute. Ponovite još četiri puta, dakle ukupno pet setova.
2. Ponderirane ljestve
Skipper je napunio ruksak s 20-40 kilograma težine - odaberite broj koji vam odgovara i koji je proporcionalan vašoj tjelesnoj težini i snazi. Skup ljestvi polako smanjuje broj ponavljanja. Započnite sa 16 ponavljanja s ruksakom, a zatim si priuštite 15-30 sekundi odmora. Zatim 14 ponavljanja, nakon čega slijedi 15-30 sekundi odmora. Nastavljajte smanjivati broj ponavljanja za dva, dok ne dođete do dva ponavljanja. To je jedan set; ciljajte na ukupno tri do pet setova. (Dajte si tri minute odmora između setova.)
3. Setovi glasnoće
Ovo je dovoljno jednostavno: Osam serija od 20 sklekova, s 60-90 sekundi odmora između setova.
Nakon prvog tjedna izazova, malo povećajte ulog: dodajte nekoliko setova u ekscentrično napunjene serije i ljestve i ponovite setove glasnoće drugi put (s petominutnom pauzom između). I ne zaboravite graditi u dane odmora. Evo cjelovitog rasporeda koji biste trebali slijediti tijekom dva tjedna:
1. dan: ekscentrično opterećene serije guranja
2. dan: ljestve
3. dan: odmor
4. dan: setovi volumena
5. dan: ekscentrično opterećene serije guranja
6. dan: ljestve
7. dan: odmor
Dan 8: izazov na pola sklekova
9. dan: setovi volumena
10. dan: odmor
11. dan: ekscentrično nabijene push serije
12. dan: odmor
13. dan: ljestve
14. dan: setovi volumena
15. dan: odmor
16. dan: odmor
17. dan: posljednji izazov za sklekove
Provjerite kako je Skipper u konačnici prošao - i potražite više savjeta o tome kako napraviti više sklekova od Holdera - u cijelom videozapisu u nastavku: