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Quale sport si può praticare in gravidanza?
L’affermazione «In gravidanza è bene non iniziare nulla di nuovo» riassume bene il concetto che sta alla base di tutte le raccomandazioni. Le donne in dolce attesa possono frequentare senza problemi i corsi specifici per la gravidanza, anche se non hanno mai praticato attività fisica in precedenza. In linea di massima, l’attività fisica svolta in precedenza può continuare a essere praticata anche durante la gravidanza. Naturalmente, è necessario tenere in considerazione alcuni aspetti (intensità, muscoli addominali, pavimento pelvico, ecc.). In gravidanza si consiglia di praticare le seguenti attività fisiche:
- Allenamento del pavimento pelvico
- Yoga
- Escursioni e passeggiate
- Danza
- Allenamento della forza (allenamento della forza a casa)
- Nuoto
Sistema cardiovascolare: prestare attenzione alle proprie percezioni corporee
In generale, l'allenamento dovrebbe svolgersi nella zona aerobica (= con consumo di ossigeno durante la conversione di energia). Più che prestare attenzione alle pulsazioni al minuto del cuore, che dipendono molto da fattori individuali, è opportuno considerare la percezione dello sforzo. L'indicazione «il polso non deve superare i 140 battiti al minuto» è ormai superata.
La scala di Borg come base di riferimento
In questo caso, la «scala di Borg» può essere utilizzata anche per determinare il proprio livello di sforzo. Suggerimento: tralasciare i livelli «intenso» e «molto intenso». Inoltre, durante l'attività fisica si dovrebbe essere ancora in grado di parlare (talk test).
Quando si può iniziare a fare sport in gravidanza?
In qualsiasi momento, infatti in base a diverse meta-analisi le attività sportive sono raccomandate. L'esercizio fisico regolare riduce persino il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e pressione alta.
Prevenire i disagi della gravidanza con lo sport
L'esercizio fisico aiuta a risolvere diversi disturbi durante la gravidanza, come la ritenzione idrica o il mal di schiena.
I benefici dell'esercizio fisico in gravidanza
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Riduce il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia.
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Aiuta a prevenire l'eccessivo aumento di peso.
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Migliora l'umore e aumenta il benessere generale.
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Aiuta a prevenire la ritenzione idrica.
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Ha un effetto positivo sulla rigenerazione nel puerperio.
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Ha effetti positivi sull'attività cerebrale del bebè.
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Riduce il rischio di soffrire di forti mal di schiena durante la gravidanza.
Migliorare la postura grazie all'allenamento
Durante la gravidanza la postura cambia, poiché per poter stare in piedi con il pancione la muscolatura della schiena viene sollecitata maggiormente. L'allenamento regolare aiuta a rafforzare i muscoli indeboliti (come quelli dei glutei) e a rilassare quelli più sollecitati.
Fare jogging in gravidanza è dannoso?
Il bebè è ben protetto nella pancia della mamma. Nella prima metà della gravidanza, per le donne incinte che già facevano jogging regolarmente non c'è nulla da evitare. Tuttavia, è bene tenere presente una cosa: con l'avanzare della gravidanza le condizioni per i movimenti ad alto impatto diventano più impegnative. È quindi importante discutere l'allenamento con il ginecologo e, se necessario, trovare un allenamento alternativo (ad esempio, acqua jogging, cross trainer, nordic walking).
Attenzione, amante del jogging
Non si dimentichi di allenare la forza e l’equilibrio, concentrandosi sul pavimento pelvico e sulla muscolatura del tronco.
Importante per ogni allenamento: fare attenzione al peso extra
Quando si fa attività fisica durante la gravidanza, è importante essere consapevoli del peso extra e non sforzare eccessivamente l’apparato muscolo-scheletrico. Gli ormoni rendono più morbidi e fragili i legamenti e i tendini, ad esempio.
In gravidanza pavimento pelvico sano
Durante la gravidanza il pavimento pelvico è molto sollecitato perché deve sopportare anche il peso del bebè nel grembo. Pertanto, deve essere ben allenato. Oltre a un delicato rafforzamento del pavimento pelvico, sono utili anche il rilassamento, la mobilizzazione e uno stile di vita quotidiano che non affatichi ulteriormente il pavimento pelvico.
Effetti dell'allenamento del pavimento pelvico
- Influenza positivamente la postura.
- Un pavimento pelvico forte aiuta a sostenere il peso supplementare (bebè, utero e placenta compresi).
- Previene l'incontinenza urinaria durante e dopo la gravidanza.
- Aiuta durante il parto e anche nella fase successiva di rigenerazione.
Allenamento dei muscoli addominali durante la gravidanza
Con il tempo, i due muscoli retti dell'addome si ammorbidiscono, si allungano e si allontanano (diastasi del retto), per fare spazio al nascituro. Tuttavia, ciò significa che nella placca tendinea (linea alba) tra i muscoli non c'è tensione. Pertanto, si raccomanda un allenamento funzionale e adattato ai muscoli addominali, con particolare attenzione alla muscolatura addominale profonda.
Ma attenzione: in tutti gli esercizi (ad esempio, plank, flessioni, ecc.) l'addome non deve contrarsi - il cosiddetto «doming».
L'allenamento giusto per ogni trimestre
Nei singoli trimestri gli obiettivi possono variare.
- Nel primo, praticare una leggera attività fisica può aiutare a contrastare la nausea e la stanchezza.
- Nel secondo si può prestare maggiore attenzione ai cambiamenti fisici e rafforzare in modo specifico i muscoli che vengono utilizzati di più, per trarne beneficio anche nel terzo trimestre e prevenire i disturbi della gravidanza.
- Nel terzo ci si prepara attivamente al parto. A questo scopo è indicato frequentare un corso di preparazione al parto, in cui l'attenzione è rivolta, tra l'altro, al rilassamento del pavimento pelvico e alle posture per il parto.
Esercizi online di esperte
Stefanie Meyer ha fondato, insieme ad Anna Tomaschett, la start-up «rund8fit». Sulla piattaforma di allenamento rund8fit, le donne in gravidanza e le madri sono motivate a mantenersi in forma: vengono offerti programmi sicuri e diversificati, adattati alle varie fasi. Sul canale Youtube sono disponibili anche numerosi video di esercizi gratuiti.
Ginnastica in gravidanza: esercizi pratici
I 3 esercizi seguenti possono essere facilmente eseguiti a casa su un tappetino da yoga.
Esercizi da fare a casa
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Consultare un medico in presenza di questi segnali
Durante e dopo la gravidanza il corpo subisce molti cambiamenti in un lasso di tempo relativamente breve; pertanto è opportuno tenere a mente alcuni fattori quando si fa esercizio fisico. Bisogna quindi prestare attenzione a segnali quali i seguenti:
- forti vertigini
- vertigini o mal di testa durante l'esercizio in posizione supina
- sanguinamenti
- contrazioni premature
- diminuzione dei movimenti puerperali
- perdita di liquido amniotico
- gonfiore alle mani, ai piedi e al viso che a volte si presentano e che richiedono un’interruzione dell’attività fisica nonché un consulto con il medico.
Particolare cautela per i gruppi a rischio
In caso di precedenti aborti spontanei, gravidanze ad alto rischio e disturbi, è sempre opportuno discutere dell'attività fisica e sportiva con la propria ginecologa o il proprio ginecologo.