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Chi cambia il suo stile di vita inattivo, iniziando a muoversi regolarmente, ne trarrà un grande beneficio per la sua salute. Per chi aumenta il suo tempo di allenamento da cinque a otto ore la settimana, invece, ne trarrà un plusvalore relativamente piccolo. La Rete svizzera Salute e Attività fisica (HEPA) consiglia: una base salutare durante una quotidianità attiva, che si può integrare con un allenamento mirato.
La base: 2 ½ ore di movimento a settimana
Il primo passo verso uno stile di vita più attivo è semplice: eviti l’inattività come per esempio una prolungata postura seduta. 2 ½ ore di movimento di intensità media la settimana sono una buona base. Esse possono essere svolte facendo attività quotidiane o sport leggero. Dovrebbe avere il respiro leggermente accelerato, ma non obbligatoriamente cominciare a sudare. Con 1¼ ora di sport di alta intensità raggiunge circa lo stesso effetto.
Suddivida il suo movimento su tutta la settimana. Tutte le attività che durano più di 10 minuti possono essere computate. Si può anche combinare le diverse intensità, media e elevata.
L’incremento: allenamento mirato della resistenza, della forza muscolare e della mobilità
Chi vuole aumentare ulteriormente la sua salute mediante il movimento può aggiungere ulteriori attività sportive. A questo scopo è sensato allenare la resistenza, la forza muscolare e la mobilità.
- Per l’allenamento mirato della resistenza, si consigliano attività sportive di intensità elevata tre giorni la settimana.
- L’allenamento muscolare è molto importante per contrastare la naturale degenerazione dei tessuti muscolari. Li alleni durante almeno due unità settimanali.
- L’allenamento della mobilità può essere benissimo integrato nelle unità di allenamento summenzionate.
Il riposo ha un ruolo importante per quel che concerne l’effetto dell’allenamento
In seguito ad una sollecitazione fisica il nostro corpo è indebolito. Dopo aver fatto dell’allenamento muscolare o una lunga gita, sentiamo i nostri muscoli come “pesanti” e indeboliti. Durante il riposo, il corpo avvia dei meccanismi volti alla rigenerazione e al miglioramento della forma fisica. Gli effetti positivi del movimento non sono quindi generati durante la sollecitazione fisica, bensì durante il riposo.
Più ci si allena, meglio è?
Se lei svolge un allenamento troppo intenso, non permettendo inseguito al corpo di rigenerarsi sufficientemente, a lungo termine questo può portare alla diminuzione della resistenza fisica ed essere dannoso per la sua salute. Non esistono consigli generali su quanto sport è sano per la salute e da quale momento si tratta si “sovrallenamento”. L’importante è ascoltare i segnali del proprio corpo. Se lei dopo dei frequenti allenamenti osserva una diminuzione del rendimento fisico, allora è sensato ridurre l’allenamento, aumentando le misure rigenerative e i tempi di relax.