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Digiuno intermittente
Intermittent fasting è diventata una parola d'ordine nella pratica del digiuno, si basa sull'alternanza di periodi di digiuno di 24-48 ore con periodi di alimentazione normale. I giorni di digiuno comportano l’ingestione esclusiva di acqua (digiuno idrico, alternate day fasting) o una significativa restrizione calorica (alternate day modified fasting, che comporta l’ingestione di circa il 25% del fabbisogno energetico nei giorni di digiuno). Il digiuno idrico è meno descritto nella letteratura scientifica attuale, ma non sembra esistano differenze sostanziali tra i risultati dei due approcci (Anton SD et al, 2018; Patterson RE et al, 2015).
Il tipo di digiuno intermittente più popolare è quello mediatizzato da Michael Mosley (Mosley M et al, 2019): la dieta 5:2 che propone di digiunare due giorni non consecutivi ogni settimana. Questa tecnica si ispira principalmente ai risultati di due gruppi di ricerca: quello di Michelle Harvie, che ha studiato l’effetto di due giorni consecutivi di digiuno ogni settimana (Harvie M et al, 2013.); e quello di Krista Varady che ha studiato l’effetto del digiuno a giorni alterni per un totale di 3 giorni di digiuno a settimana (Trepanowsky JF et al, 2017). Questi risultati mostrano l’equivalenza e anche la superiorità (Mattson MP et al, 2017) - in particolare rispetto all’aumento della sensibilità all’insulina (Gabel K et al, 2019) - del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica continua per perdere peso, mantenere la perdita di peso, aumentare la sensibilità all'insulina e migliorare altri indicatori di salute.
Vantaggi
La preparazione dei pasti durante i giorni di digiuno della dieta 5:2 richiede una comprensione dei valori calorici e del carico glicemico degli alimenti che vengono consumati, il che influenza positivamente le scelte alimentari per i giorni senza digiuno.
I due giorni non consecutivi – o anche consecutivi – di digiuno settimanale possono essere scelti liberamente, facilitando l’organizzazione della vita quotidiana.
Svantaggi
In un giorno o due di digiuno, il cambiamento metabolico di digiuno non porta all’utilizzo preponderante dei grassi (come sarebbe testimoniato dalla presenza nel sangue dei prodotti della loro degradazione, chiamati chetoni) e si pensa che questo testimoni un beneficio solo parziale del digiuno (senza attivazione dell’autofagia e della produzione di cellule staminali). A questo si aggiunge il fatto che il primo giorno di digiuno è quello dove il corpo crea i segnali di stress (adrenalina, cortisone) che poi si attenuano con beneficio nei giorni seguenti (Goehler L et al, 2000). Dunque uno svantaggio potrebbe essere di fare tanta fatica per poco guadagno (Solianik R et al, 2018.).
La limitazione del cibo assunto porta alla diminuzione dell’assunzione di sostanze nutritive vitali come vitamine, minerali, antiossidanti, lipidi e amino acidi essenziali. L’utilizzo di un integratore multivitaminico e omega 3 di buona qualità è consigliato o almeno da prendere in considerazione per dei digiuni superiori alle 24 ore, tenendo presente che la dieta generale si deve basare su cibi naturali, freschi, ricchi di micronutrienti.
Praticamente
Il digiuno intermittente comporta una riduzione dell'apporto calorico per uno o due giorni. Mosley propone di limitare l’apporto calorico durante due giorni non consecutivi ogni settimana (500kcal per le donne e 600kcal per gli uomini), e di mangiare normalmente negli altri cinque giorni. Esistono molteplici pubblicazioni divulgative per capire meglio come preparare la dieta di tutti i giorni e quella durante i giorni digiuno, noi consigliamo La dieta della longevità di Valter Longo (Longo V, 2016) e The 5:2 fast diet di Michael Mosley (Mosley M et al, 2019).
Mauro Frigeri MD & VMMT team
Referenze
Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 2018.
Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 2013.
Gabel K et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity, 2019.
Goehler L et al. Reduction of plasma catecholamines in humans during clinically controlled severe underfeeding. Preventive Medicine, 2000.
Longo V. La dieta della longevità. Vallardi, 2016.
Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 2017.
Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet. Atria books, 2019.
Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behavioural Brain Research, 2018.
Trepanowsky JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 2017.