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Entspannungstechniken wie das Autogene Training verlangen regelmässiges Trainieren. Wir geben Ihnen hier aber auch einige Tipps, wie man mit ganz einfachen Übungen einen entspannteren Zustand erreichen kann.
- Spannen Sie liegend oder sitzend gleichzeitig die Muskeln aller Körperpartien an. Halten Sie die Spannung etwa sechs bis acht Sekunden; dabei atmen Sie normal weiter. Danach entspannen Sie etwa dreissig bis sechzig Sekunden. Sie können diese Übung nach Belieben wiederholen.
- Lächeln Sie! Denn wie kann man lachen und sich gleichzeitig gestresst fühlen?
- Seien Sie langsam. Das Schnelle ist nicht immer besser als das Langsame. Es ist sinnvoll zu prüfen, wo im Leben Langsamkeit produktiver ist.
- Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei langsam von eins bis fünf. Halten Sie dann den Atem für etwa zwei Sekunden an und atmen Sie nachher wieder vollständig aus, indem Sie langsam rückwärts von fünf bis eins zählen. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie sich mit jeder Zahl von fünf bis eins immer tiefer entspannen. Als Alternative können Sie während der Atemübung an folgenden Satz denken: «Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.»
- Mit Atemübungen können Sie sich auch in einer Stresssituation entspannen. Gerade in schwierigen Situationen (zum Beispiel bei einer Prüfung) oder bei Konflikten mit Mitmenschen hilft achtsames, ruhiges Atmen, um die Erregung zu mindern. Dadurch, dass Sie nicht sofort handeln oder entgegnen, sondern einige Sekunden warten und durchatmen, gewinnen Sie Abstand zu einem Problem.
- Übrigens: Atemübungen können Sie auch im Bett vor dem Einschlafen durchführen. Und wenn Sie dabei einschlafen – umso besser!