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Eisen in der Ernährung
Welche Nahrungsmittel sind reich an Eisen?
In der Regel werden zwei Arten von Eisen in der Nahrung unterschieden: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen wird vom Organismus leichter resorbiert als Nicht-Hämeisen.
Welche Nahrungsmittel enthalten Hämeisen?
Hämeisen findet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird hauptsächlich im Myoglobin angereichert. Es ist das Sauerstoffspeicherprotein in den Muskeln und im Hämoglobin, dem Pigment, das dem Blut seine rote Farbe verleiht. Hämeisen kennzeichnet sich dadurch aus, dass es vom Organismus 3mal schneller als Eisen pflanzlichen Ursprungs resorbiert wird. Blutwurst oder Leber sind besonders eisenhaltig.
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Welche Nahrungsmittel enthalten Nicht-Hämeisen?
Natürlich ist Eisen auch in Gemüse enthalten. Das pflanzliche Eisen jedoch wird nicht so gut resorbiert wie das Eisen aus rotem Fleisch. Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist zudem viel weniger konzentriert. Natürlich gibt es zwischen den verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln auch Unterschiede im Eisengehalt, sodass auch Vegetarier eine ausreichende Eisenzufuhr haben können. Sie können auch mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ihren täglichen Eisenbedarf decken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja oder Kichererbsen sind eine wichtige Eisenquelle. Spinat ist entgegen der Legende nicht besonders reich an Eisen.
Welche Nahrungsmittel reduzieren die Eisenresorption?
Ja, bestimmte Lebensmittel senken die vom Körper verwertbare Eisenmenge, da sie die Resorption im Darm hemmen. Dabei handelt es sich vorwiegend um folgende Nahrungsmittel:
- Schwarztee
- Kaffee
- Colahaltige Getränke
- Kuhmilch und Milchprodukte
Um diese negativen Wirkungen zu reduzieren, wird empfohlen, diese Nahrungsmittel 30 bis 60 Minuten vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit zu konsumieren.
Eine ausgewogene Ernährung ist von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Eisenreserven. Wenn Eisenmangel einmal diagnostiziert wurde, erfordert eine Behebung allein durch die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten viel Geduld und Disziplin und erstreckt sich über einen langen Zeitraum.
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