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Gymnastique vasculaire 1: trois exercices étant assis.e
1. Un exercice que vous pouvez également faire au bureau : assis.e sur une chaise, tirez les genoux vers le haut et bougez comme si vous faisiez du vélo. Vous pouvez et devez répéter cet exercice plusieurs fois en posant de temps en temps les pieds fermement sur le sol. Détendez un peu les muscles des jambes en les secouant.
2. Glissez complètement vers l’avant sur la chaise et asseyez-vous bien droit.e, les jambes serrées. Le haut et le bas des jambes doivent former un angle droit et la plante des pieds doit reposer sur le sol. Posez ensuite les pieds sur les talons. Déroulez lentement de manière à ce que les pieds reposent sur les orteils. Après 20 répétitions, faites une pause et commencez une nouvelle série.
3. Asseyez-vous cette fois-ci bien en arrière sur le siège en position verticale. Appuyez votre dos contre le dossier de la chaise. Tenez-vous au dossier de la chaise près du dos. Ensuite, soulevez une jambe à l’horizontale et faites des cercles avec le pied dix fois dans une direction, dix fois dans la direction opposée et reposez le pied. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe. Après une pause, recommencez une autre série.
Gymnastique vasculaire : deux exercices étant debout
1. Aussi simple qu’efficace : tenez-vous debout et mettez-vous lentement sur la pointe des pieds. Restez un moment dans cette position et abaissez à nouveau les talons. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, faites une petite pause et recommencez deux fois de plus.
2) L’exercice suivant, qui agit particulièrement bien sur les muscles des jambes, est tout aussi simple : tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin et pliez les genoux. Accroupissez-vous le plus possible. Les genoux et les pointes de pied doivent pouvoir former une ligne verticale. Si nécessaire, vous pouvez utiliser les bras et les mains pour vous soutenir. Restez dans cette position pendant quelques secondes et redressez-vous ensuite. Répétez l’exercice dix fois en faisant des pauses entre les deux.
3) Cet exercice est particulièrement adapté à la prévention des crampes : tenez-vous droit et tenez quelque part avec la main droite. Avec la main gauche, saisissez la jambe gauche au-dessus de la cheville et ramenez-la aussi loin que possible vers les fesses. Maintenez la colonne vertébrale parfaitement droite et contractez le ventre. Maintenez le genou au milieu et ne le tirez pas vers l’extérieur. Restez dans cette position pendant une minute et relâchez-la lentement. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Gymnastique vasculaire 3: trois exercices étant allongé.e
La position couchée se prête bien aux exercices d’étirement. Ceux-ci favorisent de manière ciblée la circulation sanguine.
1. Allongez-vous sur le dos, à plat et sans coussin. Avec les deux mains, saisissez la cuisse droite presque à la hauteur du creux du genou. Tirez la cuisse vers la poitrine aussi loin qu’il est possible de le faire sans douleur. Tendez maintenant le bas de la jambe vers le plafond et tirez la pointe du pied vers le nez. La tête et la jambe gauche restent à plat sur le sol. Maintenez l’étirement pendant 60 secondes. Répétez l’exercice avec la jambe gauche et répétez ensuite trois fois par jambe.
2. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Prenez ensuite appui sur les hanches et tendez les jambes vers le haut de manière à former une « chandelle ». Dans cette position, pédalez avec les jambes comme sur un vélo et essayez de tenir cet exercice pendant 30 à 60 secondes. Reposez les hanches et les jambes et répétez l’exercice une nouvelle fois après une courte pause. Vous pouvez aussi faire l’exercice uniquement avec les jambes, en gardant le dos au sol.
3. Allongez-vous sur le dos et tenez une petite balle avec les chevilles. Soulevez-la du sol avec les pieds. Maintenez vos jambes à angle droit au niveau des articulations des hanches et des genoux. Tendez ensuite les jambes vers le plafond et poussez le ballon, maintenez brièvement la position et redescendez ensuite les jambes. Répétez l’exercice dix fois.
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