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Irgendwie ist es immer eine mühelose Aufgabe, an einem heißen Nachmittag Mikrobrauereien zu trinken, aber genug Wasser zu bekommen, ist eine andere Geschichte. Sie können alle Ausreden vorbringen, die Sie wollen – beliebte Teilnehmer sind unter anderem Ich habe vergessen , Ich mag den Geschmack einfach nicht , und Ich habe meine Nalgene vor Ewigkeiten verloren – aber da Wasser Dinge wie Giftstoffe aus dem Körper spült, Gelenke beweglich hält und Nährstoffe durch den Körper transportiert, sollte das Auffüllen Ihrer Vorräte genauso wichtig sein wie eine Happy Hour.
Da der Versuch, mehr Wasser zu trinken, ein nützlicher, aber nicht hilfreicher Rat ist, haben wir jedoch ein paar gut hydrierte Experten rekrutiert, um alle Ihre dringendsten Fragen zu Ihrer Aufnahme der am häufigsten vorkommenden Substanz der Welt zu beantworten: Was, wann, warum und wie viel. Unterseite nach oben.
Nicht so schnell. Ja, das American College of Sports Medicine schlägt ein Minimum von etwa 60 Unzen täglich vor, aber die optimale Menge für jede Person variiert je nach Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und sogar geografischer Lage. (Menschen, die in höheren Lagen leben, sind anfälliger für Dehydration.)
Suchen Sie nach einem maßgeschneiderten Vorschlag? Schießen Sie auf zwischen 25 und 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser, schlägt Josh Axe, D.N.M., ein klinischer Ernährungswissenschaftler und Gründer von . vor Antike Ernährung . Eine Einschränkung jedoch: Das setzt voraus, dass Sie auch eine gute Menge an hydratisierenden Produkten zu sich nehmen, die dazu beitragen, das Elektrolyt-Ungleichgewicht zu bekämpfen und eine bessere Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen. Wenn Ihre Ernährung kein wasserreiches Obst und Gemüse enthält – Erdbeeren, Eisbergsalat, Sellerie, Ananas und Melone – müssen Sie noch mehr trinken. (Sie sollten auch damit beginnen, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.)
Okay, was ist mit Bewegung?
Wenn Sie ein Typ sind, der Ihr Hemd auf dem Laufband durchnässt, ist der ACSM empfiehlt dass Sie zwei Stunden vor dem Training etwa 500 ml Flüssigkeit – etwa 17 Unzen – trinken, was sowohl eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert als auch Zeit für eine Toilettenpause lässt. Aber fang nicht an zu tuckern, sobald du eine Kompressionsshorts überziehst. Ein 2015 Studie festgestellt, dass einige Sportler so besorgt über Dehydration sind, dass sie konsumieren auch viel Wasser während des Trainings, was seine eigenen schädlichen gesundheitlichen Folgen haben kann.
Was ist der Sweetspot für dich? Zielen Sie auf eine oder zwei Tassen Wasser pro Pfund schweißinduzierten Gewichtsverlust. Wiegen Sie sich im Wesentlichen vor und nach dem Training, um festzustellen, wie viel Wasser Sie verlieren, empfiehlt Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., eine Beraterin bei Verehren . Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Vorgang auch in verschiedenen Umgebungen ausprobieren – Sie können beispielsweise auf der Strecke mehr schwitzen als in einem klimatisierten Fitnessstudio.
Wenn Sie mit dem Trinken warten, bis Sie Durst haben, machen Sie einen Fehler. Sogar ein Gewichtsverlust von einem Prozent durch Dehydration kann zu erhöhter Muskelermüdung, verminderter Geschwindigkeit und verminderter Kraft führen, sagt Heather Milton, M.S., eine leitende Sportphysiologin am NYU Langone Sports Performance Center . Zwei Prozent können zu einer Verringerung der Reaktionszeit, der Kognition und der Leistungsfähigkeit führen.
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Wann bekomme ich Sportgetränke?
Wenn Sie längere Zeit trainieren, sollten Sie etwas anderes als normales altes Wasser ausprobieren. Leah Silberman, M.S., R.D., und Ernährungsberaterin für ADER , schlägt vor, dass Menschen mit Pulvern, Sportgetränken und mit Elektrolyt angereichertem Wasser experimentieren, die alle dazu beitragen, die richtige Muskelfunktion, den Blutdruck und die Integrität der Zellstruktur zu fördern. Wenn es draußen heiß ist, ist dies besonders wichtig, sagt Silberman. Achten Sie nur darauf, sich von zuckerreichen Optionen fernzuhalten, die Sie letztendlich dehydrieren.Gibt es eine Tageszeit, die wichtiger ist, als andere zu trinken?
Wenn es bereits eine Herausforderung ist, genug Wasser zu bekommen, machen Sie sich keine Sorgen much wann du konsumierst es. Aber wenn Sie bereit sind, die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen, empfiehlt Ax, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen, Schlafen und Essen auf den Wasserverbrauch zu achten. Das Trinken von Wasser während Ihrer Mahlzeit kann die Magensäure etwas verdünnen und Ihren Körper dazu veranlassen, härter zu arbeiten, um das zu verdauen, was Sie essen, sagt er. Halten Sie das Wasser auf Eis, bis Sie mit dem Essen fertig sind.Das klingt hart.
Erstmal erwachsen werden. Zweitens: Werden Sie kreativ! Wenn der Geschmack Ihr Problem ist, versuchen Sie es mit einem Infuser, um das Verfahren zu beleben. (Zitrone, Grapefruit, Gurke und Minze sind allesamt köstliche Kandidaten.) Seltzer zählt auch, sagt Smith-Ryan, und Sie können sogar Kaffee und Milch in Ihre Flüssigkeitsaufnahme aufnehmen. Versuchen Sie jedoch, Wasser zu Ihrer bevorzugten Option zu machen. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess und hat im Gegensatz zu seinen Konkurrenten keine weiteren Auswirkungen auf Ihre Ernährung.
Wenn Ihr Telefon Ihre Liebe finden und Ihr Abendessen herbeirufen kann, kann es Ihnen auch helfen, hydratisiert zu bleiben. Apps wie Durchnässt fungieren als Wassertagebuch und sorgen für sanfte Trink-Jetzt-Erinnerungen, wenn Sie sie brauchen. Und wenn Das nicht ausreicht, versuchen Sie, mit einer App zur Gewohnheitsbildung wie . etwas Geld aufs Spiel zu setzen speichern , das deine Freunde (und deinen Geldbeutel) ins Bild bringt. Das Versäumen Ihres täglichen Check-in führt zur Zahlung einer vereinbarten Strafe. Wenn das Vergessen des Wassertrinkens Ihre Teilnahme an der Happy Hour am Donnerstag beeinträchtigt, werden Sie wahrscheinlich einen Weg finden, sich schnell daran zu erinnern.