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Un cours de rééducation postnatale, ou périnéale, n'est pas une séance d'entraînement rapide pour perdre du ventre, mais un entraînement ciblé pour régénérer et renforcer le corps de l'intérieur. Quand la commencer, comment elle se déroule et ce qu'est exactement le diastasis des grands droits.
Notre corps subit différents changements pendant la grossesse. Le plus évident: l'utérus s’agrandit et s'étend d'environ 8 à 30 cm. Le plancher pelvien est alors sollicité - même en cas de césarienne - et les muscles du plancher pelvien et de l'abdomen sont fortement étirés.
Après l'accouchement, l'utérus se rétracte à nouveau de lui-même. «Mais les tissus sont toujours étendus, les ligaments élastiques, les muscles du plancher pelvien et les muscles de l'urètre sont très sollicités et ont besoin d'un soutien actif sous la forme d'un entraînement postnatal», explique Stéfanie Finger Schmid, professeur de Pilates postnatal. La rééducation postnatale n'est pas un programme de fitness pour retrouver sa silhouette et obtenir le plus rapidement possible un corps mince après l’arrivée du bébé. C’est un entraînement progressif et ciblé, un renforcement en douceur du corps sous la direction d'un professionnel. Il faut en effet savoir à quoi veiller particulièrement après la grossesse.
L'entraînement postnatal vise avant tout à renforcer la musculature du tronc. Le plancher pelvien, le muscle transverse de l'abdomen, le diaphragme et le muscle multifide forment ce que l'on appelle le «powerhouse». Dans le Pilates, ce powerhouse constitue la base de l'entraînement: il s'agit en premier lieu de consolider le centre du corps. Puis, à partir d’un tronc fort, de mobiliser tout le corps. Un plancher pelvien actif et dynamique est important pour éviter l'incontinence ou l'affaissement des organes internes, et un tronc ferme et fort constitue la base d'un ventre plus ferme.
Les femmes ont des seins plus gros lorsqu'elles allaitent, elles portent leur bébé sur la hanche la moitié de la journée ou elles se penchent sur leur nouveau-né en courbant le dos. Ainsi, l'alignement de la posture est également extrêmement important après la grossesse et constitue un point central du cours de rééducation postnatale. Une musculature profonde et puissante du tronc redresse la colonne vertébrale dans sa position naturelle. Des exercices adaptés visant une musculature thoracique ouverte et des épaules correctement ancrées et détendues permettent en outre de prévenir d'éventuelles tensions dans la nuque et des céphalées de tension ou des douleurs dorsales.
L'entraînement est progressif - des exercices les plus simples aux plus difficiles: la respiration étant un instrument important. Rien qu'avec la respiration et à la rétraction du nombril, on active le muscle transverse. Si l'on ajoute les paumes des mains et qu'on les appuie sur le sol avec les bras tendus, on contracte aussi un peu plus les structures latérales.
Pour de nombreuses femmes, il n'est pas encore possible de contracter le plancher pelvien après l'accouchement. Dans ce cas, on peut d'abord travailler avec des exercices de liaison, par exemple en serrant une balle avec les cuisses. La musculature interne de la jambe est reliée au plancher pelvien et est ainsi également activée.
On ajoute ensuite petit à petit du mouvement: dans le cas du demi-pont, par exemple, le bassin basculé active la couche profonde du plancher pelvien. Puis le mouvement devient global: on inclut également les bras et les jambes - toujours avec un powerhouse actif, le muscle transverse stabilisant de l'intérieur.
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Et qu’en est-il du ventre post-partum - le petit ventre qui est encore visible chez de nombreuses mères plusieurs mois après l'accouchement? Cela est dû au «diastasis des grands droits», dont toutes les femmes souffrent après la grossesse: pour faire de la place au bébé, les muscles droits de l’abdomen s'écartent sur le côté et le tissu conjonctif au milieu s'amincit. Il est également important de renforcer les muscles abdominaux profonds pour refermer le diastasis des grands droits. Les exercices de rotation vers l'intérieur du corps ont un effet de soutien. «Toutefois, si aucun résultat n'est obtenu après le cours de rééducation», explique Stéfanie Finger Schmid, «il faut alors orienter la patiente vers la physiothérapie».
En effet, lorsqu’ils sont écartés, les muscles droits de l'abdomen ne peuvent pas remplir leurs fonctions et d'autres muscles doivent prendre le relais. Cela peut entraîner une sursollicitation et des troubles. «Les muscles droits de l’abdomen sont les muscles associés à l’esthétique», explique la Bernoise. La tentation de les entraîner est grande, mais ces derniers ne feraient que s'écarter davantage. «Nous devons d'abord renforcer les muscles plus profonds, jusqu'à pouvoir utiliser nos muscles esthétiques au plus tôt dans six ou sept mois, par exemple par le biais d’abdos ou de crunchs».
Renforcement en douceur, régénération active - Stéfanie Finger Schmid voit dans l'entraînement postnatal un autre aspect important: prendre soin de soi. C'est une bonne occasion pour les mamans d'échanger en groupe et d'avoir un moment pour elles: tout simplement redevenir un peu femme - car le quotidien avec bébé demande beaucoup d'énergie. L'entraînement postnatal commence après le post-partum, au plus tôt 6 à 8 semaines après l'accouchement, et à 10 à 12 semaines après une césarienne. Il peut même être judicieux de ne commencer qu’un an après l'accouchement. En effet, tant que l'on allaite, les tissus sont mous et ont besoin d'être entraînés.
Il en existe différents types: outre le Pilates postnatal, il y a également le yoga postnatal et la gymnastique postnatale traditionnelle. La différence réside dans l'origine des styles de mouvement, la terminologie est différente, tout comme les exercices de rééducation. Dans tous les types de mouvements, l'accent est mis sur le plancher pelvien et les structures musculaires profondes: le but consiste à retrouver sa silhouette habituelle grâce à un tronc fort.