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Für Erwachsene wird empfohlen, pro Tag 48 Gramm Vollkorngetreide zu verzehren, was einer guten Handvoll Vollkorngetreide am Morgen entspricht (US Dietary Guidelines, 20104).
Was sind Vollkorngetreide?
Ein Getreidekorn besteht aus 3 Anteilen:
- Die Kleie: Die dunkelgefärbte äußere Schale des Korns, welche die Ballaststoffe liefert.
- Der Mehlkörper: Der Hauptbestandteil des Korns, welcher komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine der B-Gruppe enthält.
- Der Keimling: Der vordere Teil des Korns, welcher die Nährstoffe beinhaltet. Hier findet man Proteine, Fette, die Vitamine B und E, Mineralstoffe, Phytonährstoffe und Antioxydantien.
Man spricht von Vollkorn, wenn die Gesamtheit seiner Komponenten erhalten ist.
Ein Getreide gilt als raffiniert, sobald Kleie und Keimling entfernt wurden und nur noch der Mehlkörper verbleibt.
Deshalb sind raffinierte Getreideprodukte meistens weiß, während Vollkorngetreideprodukte braun gefärbt sind.
Warum sollte man sich für Vollkorngetreide entscheiden?
Vollkorngetreide bieten zahlreiche Vorteile:
- Sie tragen zu einer guten Darmpassage bei,
denn im Gegensatz zu raffiniertem Getreide (weißer Reis oder Weizen) haben die Vollkorngetreide ihre äußere Schale bewahrt, die sehr reich an Ballaststoffen. ist. Die Ballaststoffe tragen zu einem guten Funktionieren des Darms und einer guten Darmpassage bei.
- Sie senken dank der enthaltenen Ballaststoffe das Hungerempfinden und verlängern so das Sättigungsgefühl, wodurch das Essbedürfnis zwischen den Mahlzeiten schwindet.
Wenn man sie regelmäßig konsumiert, ermöglichen diese, das Körpergewicht zu kontrollieren.
- Sie verfügen über einen mittleren glykämischen Index (GI).
Der glykämische Index ist ein Maß für die Fähigkeit eines Kohlenhydrats, den Blutzuckersiegel zu erhöhen. Er reicht von 0 bis 100. Bei Vollkorngetreide benötigt der Körper mehr Zeit für die Verdauung und um den Zucker von den anderen Komponenten zu trennen. Die Kohlenhydratabsorption verläuft somit langsamer. Vollkorngetreide ohne hinzugefügten Zucker hat im Schnitt einen glykämischen Index von 45.
Wie wählt man sein Vollkorngetreide aus?
Zunächst einmal muss man überprüfen, ob der Begriff "Vollkorngetreide" tatsächlich auf der Verpackung aufgeführt ist.
Anschließen ist empfehlenswert, die Ernährungsinformationen zu lesen: der Name der Vollkorngetreide (zum Beispiel Vollkornweizen, Haferflocken, Vollkornroggen, Quinoa) sollte auf der Inhaltsstoffliste an erster Stelle stehen. Man muss auch die Nährstoffzufuhr überprüfen.
Und schließlich sollte man sich nicht von der Produktfarbe irreführen lassen, denn Achtung: Eine braune Färbung bedeutet nicht unbedingt, dass Vollkorngetreide enthalten sind. Denn es kann sich in der Tat um einen Lebensmittelfarbstoff handeln, der dem Produkt zugefügt wurde und somit keinerlei Zeichen für enthaltenes Vollkorngetreide darstellt.
Fokus auf 4 Getreidearten
Die Haferflocken
Diese Getreideart verfügt über einen besonderen Gehalt an Ballaststoffen in Form von Beta-Glucan. Dieser nicht lösliche Ballaststoff fördert die Darmpassage. Die Haferflocken senken die Glukose-Absorption und haben einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Sie können diese morgens mit einer Schale Milch zu sich nehmen oder einen Suppenlöffel davon über Ihren Salat streuen.
Der Bulgur
Der Bulgur entspricht gekeimtem Hartweizen, der per Dampf vorgegart, anschließend getrocknet und schließlich grob geschrotet wird. Er enthält Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralsalze und Spurenelemente. Man findet ihn fein-, mittel- und grobkörnig geschrotet. Sein Geschmack ist leicht nussartig und dank seiner weichen Textur ersetzt er Beilagen wie Reis oder Nudeln.
Vollkornweizen
Der Vorteil von Vollkornweizen besteht darin, dass er den Keimling, die Schale und den Mehlkörper enthält. Er verfügt somit über bedeutende Nährwertqualitäten: Mineral- und Ballaststoffe sowie Proteine. Diese wahre Energiequelle beinhaltet wenig Zucker und Fette. Sie sollten im Rahmen des Ausgleichs der Ernährungsgewohnheiten bevorzugt puren Vollkornweizen verwenden, der weniger Kalorien enthält.
Die Quinoa
Man muss dazu sagen, das die Quinoa ein Samen und kein Getreide ist. Man kann sie aber wie ein Getreide verwenden. Es handelt sich um ein fettarmes Nahrungsmittel, welches somit wenig Kalorien enthält. Es umfasst sämtliche essentiellen Aminosäuren, die für das gute Funktionieren unseres Organismus unentbehrlich sind. Da Quinoa kein Gluten enthält, ist sie sehr verdaulich. Sie können deren Samen in Ihren Salaten konsumieren, als Ersatz für Grieß oder sie als Risotto, Couscous oder Farce verwenden.