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Wussten Sie, dass dieser Nahrungsbestandteil das Gehirn umschaltet, die Denkweise verändert und sich negativ auf Gedächtnis und Lernen auswirkt?
GESCHICHTE AUF EINEN BLICK
- Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, nehmen Sie regelmäßig eine ungesunde Menge Zucker zu sich, versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln, teelöffelweise in Kaffee und Tee oder zum Süßen von Süßigkeiten, Kuchen und Getränken
- Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die fett- und zuckerreiche Snacks aßen, Veränderungen in den neuronal kodierten Reaktionen erfuhren, so dass sie nicht mehr fett- und zuckerarme Snacks bevorzugten, sondern unbewusst viel Fett und Zucker bevorzugten
- Daten zeigen, dass ein sechswöchiger Zuckerkonsum die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und das Lernen beeinträchtigen kann. Eine Studie hat gezeigt, dass Zucker das Belohnungssystem in ähnlicher Weise beeinflusst wie Drogenmissbrauch
- Der einwöchige Verzehr von Junkfood kann die Appetitkontrolle beeinträchtigen; die Daten zeigen auch, dass die Nährstoffaufnahme umso geringer ist, je mehr Zucker man isst
- Der Verzicht auf Zucker ist ein schneller und klarer Weg zu einer besseren Gesundheit. Stoffwechselflexibilität ist ein Schlüssel zu besserer Gesundheit; es ist auch wichtig, industrielle Pflanzenöle oder Samenöle, Margarine, Shortening und alle gefälschten Butter und Aufstriche zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen aus einer Liste gesunder fetthaltiger Lebensmittel, zu denen Oliven, Avocados und Kokosnussöl gehören
Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, nehmen Sie regelmäßig eine ungesunde Menge an Zucker zu sich. Selbst wenn Sie nicht ständig Junkfood, Süßigkeiten oder gesüßte Getränke essen, enthalten die meisten verarbeiteten Lebensmittel eine übermäßige Menge an zugesetztem Zucker.
Die BBC-Dokumentation „The Truth About Sugar“ (Die Wahrheit über Zucker) enthüllte, dass eine Portion Pad Thai-Nudeln fast 9,5 Teelöffel Zucker enthält; eine Packung süß-saures Hühnchen mit Reis enthält 12,5 Teelöffel; und eine Portion trockener Kleie-Flocken, ein Frühstück, das viele für eine gesündere Wahl halten, enthält 3 Teelöffel.
Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht nur Kuchen, Bonbons, Kekse und Süßigkeiten sind, die Menschen in Schwierigkeiten mit Zucker bringen. Leider enthalten auch viele Babynahrungen und Säuglingsnahrungen eine schockierende Menge an Zucker, die Ihr Kind auf einen lebenslangen Weg der Zuckersucht und gesundheitlicher Probleme führen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte Proben von Säuglingsnahrung, die in 11 Ländern erhältlich war, und stellte fest, dass die meisten einen höheren Kohlenhydrat-, Zucker- und Laktosegehalt aufweisen als Muttermilch und viele mehr Zucker enthalten als ein Glas Limonade. In einem Artikel in The Conversation schrieb einer der Forscher:
„Einige Milchprodukte enthalten pro Portion doppelt so viel Zucker wie ein Glas Limonade. Aber vielleicht noch schockierender ist die Tatsache, dass es so wenige Vorschriften gibt, um den Zuckergehalt zu kontrollieren und um sicherzustellen, dass die Verbraucher gut informiert sind.“
Wenn man sich die Daten aus den Studien der letzten zehn Jahre ansieht, ist es leicht zu verstehen, warum die Befürworter der Kindergesundheit das Stillen nachdrücklich unterstützen und dafür kämpfen, Müttern, die nicht stillen, gesündere Alternativen für die Säuglingsernährung zu bieten.
Fett- und zuckerreiches Junk Food verändert Ihr Gehirn
Die vorgestellte Studie die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, wurde von Forschern des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung in Köln in Zusammenarbeit mit einem Team von Wissenschaftlern der Yale University durchgeführt. Die Forscher versuchten, den zugrundeliegenden Mechanismus zwischen dem Verzehr von fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln und dem damit verbundenen Risiko von Fettleibigkeit und einer veränderten Dopaminfunktion im Gehirn zu verstehen.
Die Forscher stellten sich die Frage, ob die Veränderungen im Gehirn bereits vorhanden waren und somit die Anfälligkeit für eine Gewichtszunahme erhöhten, weil man eher dazu neigte, fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, oder ob die Veränderungen im Gehirn direkt auf eine fett- und zuckerhaltige Ernährung zurückzuführen waren.
Die Forscher führten eine randomisierte, kontrollierte Studie durch und ließen 57 normalgewichtige Personen acht Wochen lang täglich einen fett- und zuckerreichen Snack zu sich nehmen, während die andere Gruppe zusätzlich zu ihrer üblichen Ernährung einen fett- und zuckerarmen Snack zu sich nahm.
Am Ende der Studie zeigten die Daten, dass diejenigen, die einen fett- und zuckerreichen Snack zu sich nahmen, eine geringere Vorliebe für fettarme Lebensmittel hatten, eine verstärkte Reaktion des Gehirns zeigten und „assoziatives Lernen unabhängig von Lebensmittelreizen oder Belohnungen“ zeigten. Die Forscher maßen das assoziative Lernen mit bildgebenden Verfahren in Kombination mit auditiven Hinweisen und visuellen Ergebnissen.
Sie fanden heraus, dass diejenigen, die einen fett- und zuckerreichen Snack gegessen hatten, stärkere neuronale Kodierungsreaktionen zeigten als diejenigen, die einen fett- und zuckerarmen Snack aßen. Bemerkenswert ist, dass die Unterschiede nicht mit dem Alter, dem Geschlecht, der Insulinresistenz oder der Fettmasse der Teilnehmer zusammenhingen.
Die Intervention erstreckte sich über acht Wochen, und die Forscher stellten fest, dass sich bei den Teilnehmern beider Gruppen weder das Körpergewicht noch die Stoffwechsellage veränderte. Marc Tittgemeyer vom Max-Planck-Institut leitete die Studie. Er kommentierte die Ergebnisse in einer Pressemitteilung mit den Worten:
„Unsere Messungen der Hirnaktivität haben gezeigt, dass sich das Gehirn durch den Konsum von Chips und Co. umstellt. Es lernt unbewusst, belohnende Lebensmittel zu bevorzugen. Durch diese Veränderungen im Gehirn werden wir unbewusst immer Lebensmittel bevorzugen, die viel Fett und Zucker enthalten.
Im Gehirn werden neue Verbindungen geknüpft, die sich nicht so schnell wieder auflösen. Der Sinn des Lernens ist ja gerade, dass man etwas einmal Gelerntes nicht so schnell wieder vergisst.“
Das ist Ihr Gehirn auf Zucker
Laut einer Pressemitteilung der UCLA Health kann der Verzehr von Süßigkeiten und gesüßten Getränken schon nach 6 Wochen „dumm“ machen. Die Studie zeigte, dass der Verzehr einer fruktosereichen Ernährung die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und das Lernen beeinträchtigen kann.
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass das, was wir essen, unser Denken beeinflusst“, sagte Fernando Gomez-Pinilla, Professor für Neurochirurgie an der David Geffen School of Medicine der UCLA. „Eine fructosereiche Ernährung verändert langfristig die Fähigkeit des Gehirns, zu lernen und sich an Informationen zu erinnern“.
In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass eine Ernährung mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Schäden verschlimmert und die Anfälligkeit für Stoffwechselstörungen und beeinträchtigte kognitive Funktionen erhöht. Amy Reichelt, Neurowissenschaftlerin, Forscherin und Beraterin, erklärt, was im Gehirn passiert:
„Wenn wir etwas Süßes essen, wird das Belohnungssystem des Gehirns – das so genannte mesolimbische Dopaminsystem – aktiviert. Dopamin ist eine Gehirnchemikalie, die von Neuronen freigesetzt wird und signalisieren kann, dass ein Ereignis positiv war. Wenn das Belohnungssystem ausgelöst wird, verstärkt es Verhaltensweisen – und macht es wahrscheinlicher, dass wir diese Handlungen erneut ausführen.
Dopamin-„Treffer“ durch den Verzehr von Zucker fördern das schnelle Lernen, bevorzugt mehr von diesen Lebensmitteln zu finden.
Unsere Umwelt ist heute reich an süßen, energiereichen Lebensmitteln. Wir müssen diese speziellen zuckerhaltigen Lebensmittel nicht mehr suchen – sie sind überall erhältlich. Leider ist unser Gehirn in seiner Funktionsweise unseren Vorfahren immer noch sehr ähnlich, und es mag Zucker sehr gerne.“
Eine Studie aus dem Jahr 2019 die in Scientific Reports veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Zucker das Belohnungssystem des Gehirns von Minischweinen in einer „ähnlichen Weise wie bei Drogenmissbrauch“ beeinflusst. Der leitende Autor der Studie sprach mit einem Reporter von Inverse und sagte: „Zucker verändert die Schaltkreise im Gehirn auf ähnliche Weise wie beispielsweise Kokain, das bekanntermaßen das Dopamin- und Opioidsystem im Gehirn verändert“.
Nachdem die Mini-Schweine 12 Tage lang täglich eine Stunde lang Saccharose-Wasser zu sich genommen hatten, führten die Forscher eine PET-Bildgebung durch und schrieben: „Übermäßiger Saccharose-Konsum löst ein süchtiges Verlangen aus, das möglicherweise die Adipositas-Epidemie unterstützt. Opioide und Dopamin vermitteln die Belohnungseffekte von Drogenmissbrauch und von natürlichen Belohnungen durch Reize wie schmackhaftes Essen.“
Die Bildgebung zeigte, dass der Verzehr von Zucker eine Freisetzung von natürlichen Opioiden und Dopamin auslöste und somit die Verfügbarkeit dieser Rezeptoren verringerte. Die Wahl fiel auf diese Schweineart, da sie über gut definierte subkortikale und präfrontale Kortikalregionen verfügt, die eine „direktere Übertragung auf die menschliche Hirnfunktion“ bieten.
Eine verminderte Verfügbarkeit der Rezeptoren ist ein Zeichen für eine Überstimulation und führt zu einer Herunterregulierung der Rezeptoren, um das Gehirn vor Schäden zu schützen. Der Nachteil dieses Mechanismus ist, dass man nun eine höhere Dosis benötigt, um die gleiche Lustreaktion zu erhalten. Dies ist ein Schlüsselmechanismus der Sucht.
Junk Food beeinträchtigt die Appetitkontrolle und die Ernährung
Schon eine einzige Woche, in der man zu viel Fast Food isst, kann die Appetitkontrolle beeinträchtigen. In einer australischen Studie stellten die Forscher fest, dass die Probanden auch nach dem Verzehr von Junkfood eher Lust auf mehr hatten. Dieselben Freiwilligen schnitten bei Gedächtnistests schlechter ab, was frühere Daten21 bestätigt
die zeigten, dass eine westliche Ernährungsweise das Gedächtnis und die Lernfähigkeit beeinträchtigt.
Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass die Aufnahme von Mikronährstoffen umso geringer ist, je mehr zugesetzten Zucker man isst. Der Verzehr eines Fast-Food-Hamburger, von Pommes frites und einer Limonade zum Beispiel kann fast den gesamten Kalorienbedarf eines Tages decken, jedoch ohne die notwendigen Vitamine und Mineralien, Mikronährstoffe und lebenden Enzyme, die der Körper zum Funktionieren und Gedeihen benötigt.
Die Daten wurden anhand von Stichproben aus zwei Bevölkerungsgruppen erhoben. Die Forscher beobachteten in beiden Gruppen eine umgekehrte Beziehung zwischen zugesetztem Zucker und allen Mikronährstoffen. Die Beziehung war linear, was die Forscher zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass ein höherer Verzehr von zugesetztem Zucker das Risiko erhöht, dass die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigt wird.
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass Zucker ein stark süchtig machender Stoff ist, aber es gibt auch einige Daten, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln keine opiatähnliche Reaktion hervorruft, wie sie beim alleinigen Verzehr von Zucker zu beobachten ist. Dies deutet darauf hin, dass das Vorhandensein von Fett einige der süchtig machenden Effekte abmildern könnte, ähnlich wie in der Studie in der nachgewiesen wurde, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Stoffwechselstörung erhöht.
Ultrahochverarbeitete Junk-Food-Produkte enthalten viel Transfett und Linolsäure, die nicht mit den gesunden gesättigten Fetten verwechselt werden sollten, die in Fleisch und Milchprodukten aus ökologischer Tierhaltung enthalten sind. Darüber hinaus sollte pasteurisiertes Bio-Vollfleisch nicht mit ultraverarbeitetem Kunstfleisch verwechselt werden, zu dem auch künstliches Blut gehören kann, das aus gentechnisch veränderter Hefe hergestellt wird, um den Geschmack und die Konsistenz von echtem Rindfleisch zu imitieren.
Während die Lebensmittelindustrie Strategien einsetzt, um künstliches Fleisch als gesunde Alternative zu natürlichem Fleisch zu positionieren, haben gentechnisch veränderte und mit Pestiziden belastete Zutaten nicht den gleichen Nährwert. Eine zweite Option für künstliches Fleisch ist im Labor gezüchtetes Fleisch. Ein Unternehmen hat im März 2023 von der FDA die Genehmigung erhalten, sein Produkt in den USA zu verkaufen.
GOOD Meat, das Unternehmen, das Hühner- und andere Tierzellen im Labor züchtet, muss nun noch eine Inspektionsgenehmigung von der USDA erhalten, um die Produktion in Kalifornien aufnehmen zu können. Das Good Food Institute, eine Denkfabrik, die sich mit Fleischalternativen befasst, nennt dies eine „Transformation des Lebensmittelsystems in Aktion“.
Mit anderen Worten: Die Lebensmittelindustrie ist dabei, Ihr Lebensmittelsystem von natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln auf ultraverarbeitete oder im Labor gezüchtete Alternativen umzustellen, für die es keine langfristigen Sicherheitsdaten für die menschliche Gesundheit gibt.
Der Verzicht auf Zucker ist ein schneller und klarer Weg zu einer besseren Gesundheit
Übermäßige Zuckermengen lösen auch andere Veränderungen im Gehirn aus, darunter die Beeinträchtigung des räumlichen Gedächtnisses und die Hemmung der Neurogenese im Hippocampus, dem Bereich des Gehirns, der an Lern- und Gedächtnisprozessen beteiligt ist. Eine Tierstudie zeigte außerdem, dass eine zuckerreiche Ernährung die hemmenden Neuronen im präfrontalen Kortex verändert, wo Entscheidungsfindung und Impulskontrolle angesiedelt sind.
Neben der Beeinträchtigung der Impulskontrolle und der Unfähigkeit, die Belohnung hinauszuzögern, was wiederum zur Sucht beitragen kann, erhöht diese Veränderung des Gehirns auch das Risiko psychischer Probleme bei Kindern und Jugendlichen. Eine zuckerreiche Ernährung wirkt sich auch auf die körperliche Gesundheit aus, indem sie zu unerwünschten Pfunden beiträgt, und das kann bemerkenswert schnell gehen.
Wie in der BBC-Sendung „The Truth About Sugar“ festgestellt wurde kann der Genuss von drei Tassen Tee oder Kaffee mit 2 Teelöffeln Zucker pro Tag innerhalb eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von 4,5 Kilogramm führen, sofern Sie Ihre körperliche Aktivität nicht erhöhen, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Bitte beachten Sie, dass selbst bei zusätzlicher körperlicher Betätigung, um die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, eine erhöhte Entzündungsreaktion durch den zugesetzten Zucker auftritt.
Die Forschung zeigt dass eine Reduzierung des Zuckerzusatzes von durchschnittlich 27 % der täglichen Kalorien auf 10 % die mit der Gesundheit verbundenen Biomarker in nur 10 Tagen verbessern kann, selbst wenn die Gesamtkalorienzahl und der Anteil der Kohlenhydrate gleich bleiben. Das klingt zwar einfach, aber einfach ist nicht gleichbedeutend mit leicht.
Die Forschung zeigt dass eine Reduzierung des Zuckerzusatzes von durchschnittlich 27 % der täglichen Kalorien auf 10 % die mit der Gesundheit verbundenen Biomarker in nur 10 Tagen verbessern kann, selbst wenn die Gesamtkalorienzahl und der Anteil der Kohlenhydrate gleich bleiben. Das klingt zwar einfach, aber einfach ist nicht gleichbedeutend mit leicht.
Die Reduzierung oder der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist ein schneller und klarer Weg, aber anfangs kann es eine Herausforderung sein und vielleicht sogar schwierig, wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Nach Angaben von SugarScience.org versteckt sich zugesetzter Zucker in 74 % der verarbeiteten Lebensmittel unter verschiedenen Namen. Eine vollständige Liste der 61 verschiedenen Bezeichnungen finden Sie auf der Webseite „Hidden in Plain Sight“ von SugarScience.org finden Sie eine vollständige Liste von 61 verschiedenen Bezeichnungen für Zucker, die Sie auf Lebensmitteletiketten finden können.
Wenn Sie versuchen, Zucker zu vermeiden, müssen Sie alle diese Namen meiden, da sie ähnliche Auswirkungen haben. Achten Sie besonders auf verarbeiteten Fruchtzucker, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, da er die meisten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat und eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und Diabetes ist. Wenn Sie mehrere Wochen oder Monate lang kein Junkfood gegessen haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Produkte nicht mehr den gleichen Reiz ausüben und nicht mehr so „lecker“ sind.
Stoffwechselflexibilität ist ein notwendiger Bestandteil des Plans
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie süchtig nach Zucker oder Junkfood sind, empfehle ich Ihnen, Ihre Ernährung umzustellen. Meiner Erfahrung nach liegt der Schlüssel dazu im Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten und einem niedrigen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten. Verarbeitete Lebensmittel sollten unbedingt gemieden werden, da sie meist viel Zucker und gefährliche Mengen an Linolsäure enthalten, die den oxidativen Stress im Stoffwechsel erhöhen.
Echte Lebensmittel sind das A und O, ganz gleich, wie das Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß aussieht. Ein weiterer Schlüssel ist die Auswahl des richtigen Fettes. Vermeiden Sie so weit wie möglich industrielle Pflanzenöle oder Samenöle, Margarine, Shortening und alle gefälschten Butter- und Streichfette. Beachten Sie diese Liste gesunder Fette, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben:
- Oliven
- Olivenöl (achten Sie auf eine Zertifizierung durch Dritte, da 80 % der Olivenöle mit Pflanzenölen gepanscht werden)
- Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer von fetten, quecksilberarmen Fischen wie Wildlachs aus Alaska, Sardinen, Sardellen und/oder Krillöl
- Butter aus roher, grasgefütterter, biologischer Milch
- Rohe Nüsse wie Macadamia und Pekannüsse
- Samen wie schwarzer Sesam, Kreuzkümmel, Kürbis, Flachs, Chia und Hanfsamen
- Avocados
- Grasgefüttertes Fleisch
- MCT-Öl
- Ghee (geklärte Butter); Schmalz und Talg (hervorragend zum Kochen geeignet)
- Rohe Kakaobutter
- Bio-Eier aus Weidehaltung
- Talg
- Schmalz
- Kokosnussöl (hervorragend zum Kochen geeignet, da es höheren Temperaturen standhält, ohne zu oxidieren)
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- 7 Study Finds, March 22, 2023
- 8 Cell Metabolism, 2023; doi: 10.1016/j.cmet.2023.02.015
- 9 Cell Metabolism, 2023; doi: 10.1016/j.cmet.2023.02.015
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- 18 Scientific Reports, 2019; 9(16918)
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