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Una posizione che tonifica tutti i muscoli della schiena e mantiene l'elasticità della spina dorsale.
Il nome Dhanu in sanscrito significa arco; in questa posizione il corpo richiama infatti l'immagine di un arco: il torso e le gambe rappresentano l'asta flessa mentre le braccia costituiscono la corda in tensione.
La tecnica
Distesi ventre a terra con le braccia lungo il corpo, palme delle mani rivolte verso l'alto.
Espirare e piegare le ginocchia portando le caviglie molto vicine ai glutei, quindi sollevare leggermente le braccia e afferrare la caviglia sinistra con la mano sinistra e la caviglia destra con la mano destra; assicurarsi che le ginocchia siano ad una distanza paragonabile alla larghezza dei fianchi.
Espirare completamente e sollevare le gambe da terra tirandole verso il capo e contemporaneamente sollevare il petto e la testa da terra. Cercare di distendere il più possibile la spina dorsale, in particolare la parte superiore del torso, mantenendo rilassati i muscoli della schiena.
Tirare le scapole indietro e verso il basso per aprire al massimo la cassa toracica, spingere indietro la testa allungando il collo, abbassare le spalle evitando la tendenza ad infossare la testa e comprimere la parte posteriore del collo; lo sguardo è diretto in avanti, i muscoli del viso sono rilassati. Nella fase statica tutto il corpo è rilassato ad eccezione delle gambe e delle dita delle mani.
Il corpo poggia interamente sulla parte bassa dell'addome: le ossa pelviche e le costole non toccano il pavimento.
In questa posizione la respirazione potrebbe diventare difficoltosa: cercare di rilassare l'addome e di respirare con regolarità, equilibrando la durata di inspirazione ed espirazione.
Mantenere la posizione dai 20 secondi ad un minuto, quindi portarsi lentamente distesi con un'espirazione e rilasciare le caviglie.
Inizialmente le gambe tenderanno a separarsi ma con la pratica si potranno unire prima gli alluci, poi i piedi ed infine le ginocchia.
Effetti della posizione
Dhanurâsana distende tutta la parte frontale del corpo, rinforza i muscoli della schiena, delle cosce e dell'addome; dona elasticità alla spina dorsale ed impedisce la calcificazione prematura delle articolazioni vertebrali, tonifica gli organi dell'addome, stimola la circolazione negli arti superiori ed inferiori.
E' una posizione utile per prevenire la costipazione, il mal di schiena, l'ansia e i disordini mestruali; la stimolazione del pancreas contribuisce a normalizzare la produzione di insulina.
B. K. S. Iyengar riporta sostanziali miglioramenti in persone affette da spostamento dei dischi intervertebrali, tuttavia in questi casi è assolutamente necessario ricorrere ad un parere medico prima di affrontare questa âsana.
Controindicazioni
Dhanurâsana non deve essere eseguita da persone affette da ulcera, ernia, disturbi delle ghiandole endocrine, alta o bassa pressione, insonnia, gravi patologie della schiena o del collo o in caso di mal di testa.