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Perdere peso con successo: con strategia e allenamento della forza
Se alleni i muscoli regolarmente e intensamente, stai facendo molte cose bene quando si tratta di gestione del peso. Il fatto è: se vuoi perdere peso, devi assicurarti un bilancio energetico negativo.
Il tuo corpo ha bisogno di energia 24 ore al giorno. Questa spesa energetica giornaliera totale è misurata in kilojoule. Quanto è alto il fatturato energetico giornaliero dipende sia dal fatturato di base che da quello prestazionale. Il metabolismo basale descrive la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo, a stomaco vuoto e a una temperatura ambiente di 28 gradi Celsius per mantenere le funzioni vitali di base – come battito cardiaco, respirazione, circolazione sanguigna, digestione e temperatura. Dipende dal sesso e dall’età, nonché dalle dimensioni e dalla massa corporea. Poiché la massa muscolare costituisce la maggior parte della massa corporea, la sua influenza sul dispendio energetico è fondamentale. Il power turnover, invece, descrive la quantità di energia che si genera attraverso l’attività fisica, ad es. H. dipende da quanto spesso e quanto intensamente sei fisicamente attivo. Se vuoi perdere peso, devi generalmente assicurarti un bilancio energetico negativo. Il bilancio energetico descrive la differenza tra l’assunzione e il consumo di energia. È negativo quando spendi più energia di quella che assumi ogni giorno. Ci sono tre strategie per raggiungere questo obiettivo.
Strategia 1: ridurre l’assunzione di energia
Per ottenere un bilancio energetico negativo, da un lato è possibile ridurre il consumo energetico. Questo costringe il tuo corpo a ottenere l’energia necessaria dalla rottura dei depositi endogeni. Il problema con una dieta di riduzione così convenzionale: rischi il tuo corpo usando ad es. utilizza la massa muscolare invece dei depositi di grasso. Conseguenza fatale: a causa della perdita di massa muscolare, il metabolismo basale diminuisce. Ed è esattamente ciò che rende così difficile mantenere il peso fuori in modo permanente dopo una dieta. Con un ridotto ricambio energetico, puoi consumare ancora meno energia rispetto a prima della dieta. Se mangi di nuovo “normalmente”, la trappola yo-yo si chiude e aumenti di peso. Con un adeguato apporto di proteine si riduce il rischio di perdere massa muscolare e ossea.
Strategia 2: aumentare il consumo di energia
Un’altra strategia è aumentare il consumo di energia. Attraverso un allenamento di forza intensivo, il metabolismo basale può essere aumentato in modo sostenibile: con ogni sessione di allenamento, stimoli il tasso di crescita dei muscoli fino a 72 ore. Entrambi richiedono energia. In altre parole, puoi sfruttare l’effetto dell’allenamento e la massa muscolare aggiuntiva generata per aumentare il tuo consumo energetico giornaliero.
Inoltre, ha senso aumentare le prestazioni attraverso l’attività fisica, ad esempio attraverso i lavori domestici e il giardinaggio, camminando a passo svelto per mezz’ora al giorno, salendo le scale o facendo sport. In generale, maggiore è la massa muscolare che hai e più completamente e intensamente la utilizzi nelle attività fisiche, maggiore è il dispendio energetico giornaliero totale.
Strategia 3: ridurre l’assunzione di energia e aumentare il consumo
Per ottenere il massimo effetto possibile, logicamente ha senso combinare la strategia 1 e 2. L’allenamento di forza – in combinazione con una dieta ricca di proteine – è la misura più importante per prevenire la perdita di massa corporea magra o per favorire l’accumulo di massa muscolare e quindi garantire un elevato consumo di energia a lungo termine.
Misurazione della composizione corporea
Più muscoli, questo è l’obiettivo. L’analisi dell’impedenza bioelettrica, in breve BIA, fornisce un successo visibile. Il sistema di analisi fornisce informazioni sulla distribuzione della massa muscolare e grassa.
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Autor
Cognome: Kieser Training
Luogo: Kieser Training
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