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Constitution des muscles
Constitution des muscles et de la masse
En plus d’un entraînement de force méthodiquement correct, qui vise à l’hypertrophie (augmentation de la section musculaire), l’apport de nutriments doit être ciblée en conséquence. Il est impératif de maintenir un bilan énergétique positif, avec suffisamment de protéines mais aussi de glucides. Un régime faible en glucides est ici déplacé. Même avant et/ou pendant l’entraînement, il est judicieux de fournir des glucides afin d’avoir suffisamment d’énergie pour les efforts intensifs nécessaires. Une supplémentation en créatine augmente la puissance permettant un entraînement plus intense.
Dans la demi-heure suivant une séance d’entraînement, les shakes protéinés contenant des protéines de petit-lait rapidement disponibles sont idéals et peuvent également être pris 30-60 min avant l’entraînement – en fonction du quotidien et des horaires d’entraînement. Si les glucides ne sont pas pris ailleurs, vous devriez compléter les shakes avec par ex. de la maltodextrine ou préférer un produit combiné. Dans les deux heures suivant l’entraînement, une autre portion de ces protéines-glucides ou un repas principal devraient être pris. Le soir avant d’aller se coucher, il est recommandé de prendre un repas tardif contenant des protéines lentement disponibles afin de maintenir l’inévitable phase catabolique aussi courte que possible pendant la longue phase nocturne.
Principes nutritionnels pour développer les muscles
• La masse musculaire ne se construit que lorsque le corps dispose de suffisamment de protéines.
• L'apport protéique optimal pour la construction musculaire et de masse est d'environ 1,5 à 2,0 g par kg de poids corporel (» Synthèse protéique).
• Souvent, seule la moitié des besoins en protéines environ peut être couverte par l'alimentation.
• Les suppléments jouent un rôle central dans l’approvisionnement du type de protéine le plus approprié sous une forme concentrée (» Aperçu des protéines).
• L'apport en protéines est réparti tout au long de la journée : pour le déjeuner, le dîner, un goûter et avant le coucher. Règle générale : idéalement environ 25-30 g de protéines toutes les 3-4 heures (» Calculateur de besoins en protéines).
• Le régime alimentaire qui l'accompagne est varié, équilibré et riche en fibres.
Principes d'entraînement renforcement musculaire
• Sans entraînement de force adapté, il n'y a pas de succès dans le développement des muscles.
• Fais attention à la variation des exercices afin que le stimulus d'entraînement et de croissance des muscles reste suffisamment grand.
• Chaque entraînement doit impliquer des exercices pour les grands groupes musculaires, car ceux-ci stimulent la croissance.
• Idéalement, effectue 3 à 4 séances de musculation par semaine.
• Fais attention au timing ! Prends un supplément de protéines et de glucides adapté et digeste immédiatement avant et après l'entraînement.
• Fais toujours de la musculation avec des réserves d'énergie complètes et consomme un repas principal ou une collation protéinée 60 à 90 minutes après l'entraînement.
Combustion des graisses
Réduction des graisses
Il y a un certain conflit d’objectifs dans le cas où une augmentation de la masse musculaire est souhaitée, mais un pourcentage élevé de graisse corporelle ou même un surpoids est présent. Dans ce cas, il convient de rechercher un certain déficit calorique, mais il est d’autant plus important de faire attention à un apport en protéines suffisant. Pour réduire les calories, une partie des protéines peut être remplacée par des acides aminés essentiels. Il peut être également envisagé de prendre quelques repas low carb ainsi que des compléments favorisant le métabolisme des graisses.
Principes diététiques perte de graisse
• Les protéines sont beaucoup plus saturées que les glucides.
• Environ 20 à 30% des calories provenant des protéines sont nécessaires à la digestion et brûlées sous forme de chaleur (thermogenèse). Par conséquent, plus d'énergie est utilisée pour la digestion qu'avec les glucides (5 à 10%) ou les graisses (même seulement 0 à 4%), donc moins de calories sont absorbées.
• Une teneur accrue en protéines dans l'alimentation favorise le maintien de la masse musculaire, qui à son tour maintient un taux métabolique de base plus élevé.
• En général, tu devrais essayer de maintenir un régime pauvre en glucides en dehors de l'entraînement.
Principes d'entraînement perte de graisse
• Planifie le contenu de l'entraînement par phases afin que le renforcement musculaire (entraînement en force) et la perte de graisse (en particulier l'entraînement d'endurance) n'interfèrent pas l'un avec l'autre. Par exemple :
• 3-4 séances de musculation avec 1-2 séances d'entraînement d'endurance par semaine pendant 3-4 mois. Puis 3-4 séances d'entraînement d'endurance avec 1-2 séances d'entraînement en force par semaine pendant 3-4 mois.
• Ou une semaine d'entraînement axée sur l'endurance, suivie d'une alternance de 2 semaines d'entraînement en force.
• Si tu veux les résultats les plus rapides possible, combine les phases de force / endurance avec parfois deux unités d'entraînement par jour. Par exemple : un entraînement d'endurance à jeun tôt le matin, puis le soir un entraînement en force.
» autres articles sur la réduction du poids
Hardgainer
Recommandations pour les personnes qui ont des difficultés à développer leur masse musculaire
Souvent, ce n'est pas simplement un apport insuffisant en énergie et / ou en protéines qui cause des difficultés à développer les muscles. Un entraînement inapproprié, un rendement énergétique élevé (par exemple par le travail physique quotidien), une forte croissance chez les jeunes et un métabolisme de combustion très actif peuvent également avoir un effet.
Fondamentalement, dans de tels cas, tu dois non seulement consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, mais également essayer d'augmenter considérablement l'apport énergétique total. Bien sûr, cela doit être fait en combinaison avec un entraînement, sinon la graisse corporelle sera principalement formée. Avec ce plan de nutrition et d'entraînement, tu peux développer tes muscles :
» Plan de nutrition et d'entraînement pour les hardgainers à télécharger (PDF)
Softgainer
Recommandations pour les personnes qui prennent du poids rapidement ou qui ont trop de graisse corporelle
Contrairement aux hardgainers, il y a des gens qui réagissent très rapidement à l'entraînement et à un bilan énergétique positif avec le muscle mais aussi la graisse corporelle. Ces personnes devraient garder la teneur en glucides aussi faible que possible et utiliser plutôt des boissons protéinées pures. Il peut également être utile d'expérimenter différents rapports protéines / glucides afin de déterminer par toi-même la quantité de glucides dont tu as besoin. Parce qu'une certaine quantité de glucides est nécessaire pour avoir suffisamment d'énergie pour un entraînement intensif et pour se sentir bien. Le renforcement musculaire fonctionne avec ces conseils de nutrition et d'entraînement :
» Plan de nutrition et d'entraînement pour les softgainers à télécharger (PDF)
Ambitieux et professionnels
Conseils sur les produits de musculation pour les sportifs ambitieux et les professionnels
Les athlètes ambitieux et les professionnels utilisent non seulement des compléments de base pour le développement musculaire, mais aussi des produits très spécifiques du «sommet de la pyramide». Ceux-ci permettent de tirer le meilleur parti de l'entraînement, à optimiser la synthèse des protéines et à maintenir la substance musculaire après un entraînement intensif.
» Conseils sur les produits pour la musculation professionnelle à télécharger (PDF)
Pump/Pre-Workout
En plus de la caféine bien connue pour être une aide à la performance, d’autres substances sont également appréciées pour soutenir le métabolisme de l’oxyde nitrique (NO). L’augmentation du volume (pump) et du tonus musculaire après un entraînement de force est due à l’augmentation du flux sanguin (microcirculation) dans les muscles. L’augmentation du flux sanguin favorise l’apport en oxygène et en nutriments ainsi que l’élimination du lactate.
Puissance & Energie
L’importance des glucides pour l’entraînement de force est souvent sous-estimée. Seules les séances d’entraînement intenses produisent une stimulation de croissance musculaire suffisamment forte. Et ces entraînements intenses ne sont faisables qu’avec un apport en glucides suffisant. De plus, une supplémentation en créatine augmente la puissance de performance, permettant un entraînement plus intense.
Articulations
Un entraînement de force intensif avec des poids lourds épuise non seulement les muscles, mais également les ligaments, les tendons, le cartilage et les articulations qui s’adaptent plus lentement. Les poudres de protéines classiques contiennent peu des nutriments contenus naturellement dans ces structures de soutien, tels que le collagène, la glucosamine ou la chondroïtine. Ces nutriments se trouvent naturellement surtout dans les aliments d’origine animale comme la gélatine (protéine de collagène) et le tissu conjonctif.