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Wenn Sie nicht vertraut sind mit Dr. Mary Claire Havergestatten Sie mir, Ihnen den besten Freund und medizinischen Guru vorzustellen, den Sie sich schon immer gewünscht haben, wenn Sie über 40 sind. Haver ist ein vom Vorstand zertifizierter Geburtshelfer/GYN-Arzt, der Frauen in der Mitte des Lebens in den sozialen Medien wertvolle medizinische und Wellness-Informationen zur Verfügung stellt.
Havers neues Buch, Die Galveston-Diätwird am 10. Januar verfügbar sein, also markieren Sie Ihre Kalender.
Insbesondere ist sie eine große Befürworterin des intermittierenden Fastens, insbesondere für Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren.
Zuerst ein kurzer Überblick über intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (IF) bezieht sich auf ein Muster des Fastens und Essens nach einem regelmäßigen Zeitplan. Havers Konversation dreht sich um ein 16:8-Muster, das sich auf eine 16-stündige Fasten- und eine 8-stündige Essensperiode bezieht. Alternate-Day-Fasten, periodisches Fasten und täglich eingeschränktes Essen sind weitere Formen von IF.
Unser Körper wandelt das, was wir verbrauchen, in Glukose um, die wir als unsere primäre Energiequelle verwenden. Sobald diese Glukosereserven in der Fastenzeit erschöpft sind, schaltet der Körper auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff um. Während dies bei der Gewichtsabnahme helfen kann, sagte Haver, dass dies nicht nur ein Programm zur Gewichtsabnahme ist.
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Vielmehr ist IF eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung, die den Stoffwechsel ankurbeln und, ja, die Gewichtsabnahme fördern kann. Darüber hinaus zitiert Haver mehrere Studien, die zeigen, dass IF das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern, die Muskelmasse erhalten, das allgemeine Wohlbefinden verbessern und Entzündungen reduzieren kann.
Warum ist es so vorteilhaft für Frauen in den Wechseljahren?
Perimenopause und Menopause bringen mehrere körperliche und geistige Veränderungen mit sich, die sich überwältigend anfühlen können, wenn sie zusätzlich zu den Verpflichtungen des täglichen Lebens aufgehäuft werden. Intermittierendes Fasten kann unseren Körper stärken, Widerstandsfähigkeit gegen lästige Wechseljahrsbeschwerden aufbauen und unsere Lebensqualität verbessern.
Haver schlüsselt jeden Nutzen von IF auf und wie er sich auf Frauen in den Wechseljahren bezieht.
1. Verringertes Risiko für Herzerkrankungen
„Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache, auch bei Frauen“, sagte Haver. „Kein Krebs.“
Sie zitiert a Studie 2018 veröffentlicht in Fettleibigkeit wo Forscher IF-Vorteile fanden, darunter niedrigeren Blutdruck, niedrigeres LDL-Cholesterin (die schlechte Art) und niedrigere Triglyceride bei übergewichtigen und fettleibigen prämenopausalen (aber immer noch mittleren Alters, zwischen 40 und 51) Frauen.
Haver merkt an, dass diese Ergebnisse bei übergewichtigen Frauen beobachtet wurden und andere Frauen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen möglicherweise eine Intervention benötigen, die über Ernährungsumstellungen hinausgeht, wie z. B. Medikamente.
2. Niedrigeres Diabetes-Risiko
Eine Rezension von Forschung veröffentlicht in Diabetes-Spektrum im Jahr 2020 gesammelte Studien zeigen, dass IF das Risiko von Diabetes reduzieren kann, indem es den Insulinspiegel und den Blutzucker senkt und die Insulinresistenz verringert.
Haver erwähnt, dass fettleibige Frauen nach sechs Monaten intermittierendem Fasten eine signifikante Verringerung der Insulinresistenz erreicht haben.
3. Mehr Muskelmasse
Im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Ernährung eine Studie veröffentlicht in Fettleibigkeit im Jahr 2018 schlug vor, dass IF die Erhaltung der Muskelmasse fördern kann (sprich: Muskelmasse).
Haver sagte, dass die altmodische Diätmethode „weniger Kalorien rein als raus“ zu einem schnelleren Verlust von Muskelmasse führen kann, was zu einer langsameren Stoffwechselrate führen kann, was zu mehr Gewichtszunahme führt – etwas, das Haver einen „negativen Rückkopplungszyklus“ nennt.
4. Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten
Haver verweist auch auf die Arbeit von Dr. Mark MattsonProfessor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins School of Medicine, über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gehirn- und Zellfunktion.
Seine Forschung zeigt, dass IF uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten machen kann, indem es dazu führt, dass Zellen „gerade genug Stress ausgesetzt werden, um physiologische Veränderungen vorzunehmen, die sie widerstandsfähiger gegen Krankheiten und Verletzungen machen – fast wie beim Training“, erklärte Haver.
5. Erhöhte Langlebigkeit
Schließlich erklärt Haver, dass IF nachweislich die Langlebigkeit erhöht bei Tiermodellen. Da IF ein relativ neues Konzept ist, ist die IF-Forschung am Menschen begrenzt. Aber Tierversuche zeigen eine Verbesserung sowohl der Langlebigkeit als auch der Lebensqualität.
Intermittierendes Fasten ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie, wenn …
Diese Form des Fastens hat einige Einschränkungen. Haver warnt davor, dass diejenigen, die an einer Essstörung gelitten haben und eingeschränktes Essen als Auslöser empfinden, intermittierendes Fasten vermeiden sollten.
Diejenigen mit Typ-1-Diabetes, bestimmten Fällen von Typ-2-Diabetes, die derzeit in ärztlicher Behandlung sind oder Medikamente einnehmen oder die eine Vorgeschichte von Hypoglykämie haben, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer IF-Therapie beginnen – und das ist wahrscheinlich eine gute Idee für nur über irgendjemanden.
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Toll, wie fange ich jetzt an?
Wenn es einfach klingt, ist es, weil es so ist. Intermittierendes Fasten ist für uns evolutionär so natürlich wie Schlafen und Atmen, sagte Haver.
„[Our bodies were] nicht evolutionär entwickelt, um rund um die Uhr Zugang zu Nahrung zu haben. Unsere Körper waren darauf vorbereitet, nicht ständig Nahrung zur Verfügung zu haben. Es ist natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als seinen Körper rund um die Uhr zu füllen.“
Darüber hinaus ist IF günstig, erfordert keine zusätzlichen Apps oder Geräte und kann an Ihren Zeitplan angepasst werden. Es gibt keine feste Regel, um Ihre 16 Stunden Fasten und acht Stunden Essen abzugrenzen. Wie Haver es ausdrückt: „Das einzige Programm, das funktioniert, ist das, das auch funktioniert.“
Haver empfahl, langsam vorzugehen – verschieben Sie Ihre Fastenzeit nach dem Aufwachen um halbe Stunden, bis sich Ihr Körper angepasst anfühlt. Sie sagte, sie habe etwa sechs Wochen gebraucht, um vom Fasten adoptiert zu werden.
Welches Unbehagen auch immer Sie durch die Einschränkung Ihrer Essfenster erfahren, die mentalen, emotionalen und körperlichen Vorteile können die Mühe wert sein.