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Oméga-3
Les oméga-3 sont un groupe d’acides gras essentiels, cela signifie que l’homme doit recourir à l’alimentation pour s’approvisionner en ce nutriment, car il ne peut pas le synthétiser lui-même. Les oméga-3 sont importants et même indispensables pour le bon développement du cerveau, système nerveux et de la vision chez le fœtus. Les oméga-3 agissent de façon favorable à la bonne santé du système cardiovasculaire notamment en abaissant la tension chez des personnes hypertendues.
On estime que les oméga-3 auraient aussi un rôle dans la prévention des démences comme la maladie d’Alzheimer et la dépression (lire davantage ci-dessous).
On trouve les oméga-3 dans de nombreux aliments ainsi que dans des compléments alimentaires.
Les molécules d’oméga-3 présentent une longue chaîne hydrogénocarbonée avec plusieurs doubles liaisons (on parle aussi d’acides gras polyinsaturés : ce qui signifie que la chaîne n’est pas entièrement saturée en atome d’hydrogène H).
La notion d’oméga-3 est un terme générique regroupant différents acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA) avec 18 C et 3 doubles liaisons, l’acide éicosapentaénoique (EPA) avec 20 C et 5 doubles liaisons, l’acide docosahexaénoïque (DHA) avec 22 C et 6 doubles liaisons et l’acide docosapentaénoique (DPA) avec 22 C et 5 doubles liaisons.
Comme on peut s’en apercevoir le 3 du terme oméga-3 signifie au sens strict, 3 liaisons insaturées, or certains acides gras faisant partie de cette famille ont plus de 3 liaisons (5,…), il s’agit donc plutôt d’un groupe d’acides gras au sens large.
Dans la nourriture, les oméga 3 se trouvent principalement dans des huiles végétales et dans les poissons.
On trouve les oméga-3 EPA, DHA et DPA essentiellement dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine et anchois) et l’ALA surtout dans les huiles végétales (noix et huile de noix, huile de colza, soja ou de lin). On le retrouve dans une moindre mesure dans la viande, les produits laitiers et les œufs.
Remarques sur les poissons et les oméga-3 :
– Comme les petits poissons comme le maquereau, le hareng, la sardine ou les anchois sont au début de la chaîne alimentaire ils sont moins pollués par exemple par des métaux lourds ou dioxine que le saumon ou le thon.
– Les oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) qu’on retrouve dans les poissons sont directement utilisables par l’organisme.
Remarques sur les produits végétaux et les oméga-3 :
– Les oméga-3 d’origine végétale doivent subir un processus métabolique très complexe avant d’être utilisables par l’organisme.
– L’huile de lin est très riche en oméga-3. Attention elle doit être pressée à froid et ne jamais être chauffée.
– Les huiles de tournesol, soja, maïs ou pépins de raisin sont à éviter à cause d’une concentration trop élevée en oméga-6.
– Comme aucune huile végétale n’est parfaite dans sa composition en oméga, essayez d’alterner ou combiner 3 à 4 huiles (ex. olive, noix et colza) dans votre alimentation.
Huiles végétales présentant des oméga-3 :
– Huile de colza
– Huile de germe de blé
– Huile de noix
– Huile de lin
– Huile de soja
– Huile d’olive
– Huile de krill
– Huile de chia
Attention pour les huiles végétales il est toujours préférable de s’alimenter avec une huile pressée à froid.
On peut trouver également des oméga-3 dans des végétaux comme le chia, une graine très riche en oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA).
Compléments alimentaires :
Vous pouvez également trouver en pharmacie des compléments alimentaires oméga 3 (sous forme de gélule d’huile de poisson, saumon) à base d’oméga-3 pour compléter l’absorption de ces précieux acides gras.
Lire : 7 aliments riches en oméga-3
– Selon l’Anses, il est recommandé de consommer cinq quantités d’oméga-6 pour une quantité d’oméga-3. Ce dosage n’est malheureusement pas respecté surtout dans les pays industrialisés. En effet, à cause d’une mauvaise habitude alimentaire caractérisée surtout par une hausse des calories ingérées, la tendance se tourne vers une consommation abondante d’oméga-6 contre une faible ration d’oméga-3. Dans ces pays, une personne avale en moyenne jusqu’à 8 portions d’oméga-6 contre une portion d’oméga-3. Aux États-Unis, le taux est particulièrement alarmant puisque le ratio entre ces deux acides gras essentiels peut atteindre les 40 : 1. Si vous voulez connaître le dosage idéal en acide gras essentiel, le mieux est de solliciter l’avis de votre médecin ou d’un professionnel dans ce domaine à savoir les pharmaciens ou les nutritionnistes.
Il faut savoir que les oméga-3 et oméga-6 doivent s’équilibrer. Les oméga-6 favorisent l’inflammation (parfois utile pour se défendre d’agresseurs) et les oméga-3 agissent comme anti-inflammatoire. Mais une consommation en excès d’oméga-6 réduit les effets bénéfiques des oméga-3.
La quantité quotidienne recommandée dans l’alimentation est de 2 à 4 g par jour.
Si vous prenez des oméga-3 sous forme de complément alimentaire et que cela soit en gélule, liquide ou comprimé (y compris de l’huile de poisson), ne dépassez pas la dose de 3 gr par jour. Prendre une dose supérieure pourrait mener à des hémorragies et affaiblir le système immunitaire1.
– Les acides gras (et pas seulement les oméga-3) jouent un rôle capital dans le corps humain, il agissent souvent comme des hormones pour délivrer divers messages, c’est le cas par exemple après une blessure, le corps émet alors des signaux caractéristiques de l’inflammation. Divers acides gras (comme les prostaglandines) interviennent dans ce mécanisme de l’inflammation. Les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire. Par contre, on suppose que les oméga-6 ont une action pro-inflammatoire (favorisant l’inflammation). En général, l’alimentation occidentale est beaucoup trop riche en acide gras oméga-6 et on suspecte qu’ils contribuent aux maladies chroniques.
– On suppose que les oméga-3, stockés dans la membrane cellulaire, grâce à leur transformation en d’autres molécules, peuvent aussi intervenir de façon positive et jouer un rôle protecteur du mauvais cholestérol et dans l’inhibition de la formation de la plaque d’athérome.
– Au vu des effets mentionnés ci-dessus, les oméga-3 auraient un rôle très bénéfique contre diverses maladies inflammatoires comme : l’arthrite (y.c. polyarthrite rhumatoïde), le stress, l’acné ou encore le cancer (en prévention).
Certains spécialistes parlent même d’un effet possible lors de dépression (dans certains cas la dépression présenterait une cause inflammatoire). Les oméga-3 sont également fortement indiqués en prévention de différentes maladies cardio-vasculaires : excès de cholestérol, hypertension et l’AVC. On estime aussi que les oméga-3 peuvent améliorer les capacités du cerveau (concentration, mémoire).
Egalement en prévention de l’endométriose. En prévention de la fatigue chronique (effet possible).
DMLA
– Une étude française parue en février 2013 a montré que la prise d’oméga-3 (en particulier l’acide docosahexaénoïque ou DHA) réduirait de 68% le risque de développer une DMLA de forme humide. On peut trouver la DHA dans les poissons gras, l’huile de colza, les noix ou encore les graines de lin.
Espérance de vie / Taux de mortalité
– Une étude américaine parue en avril 2013 a montré que manger des oméga-3 augmentait l’espérance de vie de 2,2 ans chez les seniors. En effet les personnes ayant une concentration élevée dans le sang d’oméga-3 vivait plus longtemps. Cette étude a été réalisée par les universités américaines d’Harvard (Massachusetts) et de l’Etat de Washington.
– Selon une étude publiée en juin 2016 dans la revue spécialisée Scientific Reports la prise d’oméga-3, notamment les EPA et DHA oméga-3, abaissait le taux de mortalité. Plus précisément la prise de n-3 LCPUFA (une forme d’oméga-3) à un haut dosage abaissait le taux de mortalité toute cause confondue de 9% en comparaison à un faible dosage de cette substance. De plus, une augmentation de la dose d’EPH/DHA de 300 mg par jour était associée à une diminution du risque de toutes les causes de mortalité de 6%. Ce travail de recherche, une méta-analyse, a porté sur 11 études impliquant plus de 370’000 patients et environ 31’000 décès. L’Université Soochow à Suzhou en Chine a notamment participé à cette étude.
Cancer du sein
– Consommer des acides gras oméga 3 provenant de poissons gras, comme le saumon, le thon ou les sardines une à deux fois par semaine, permettrait de réduire le risque de cancer du sein. En effet, selon une étude chinoise parue en juin 2013 dans la revue British Medical Journal, la consommation d’une à deux portions de poissons gras (riches en oméga-3) par semaine est associée à une réduction de 14% du risque de cancer du sein.
Dans leur étude, publiée dans la revue British Medical Journal, les chercheurs chinois notent toutefois que seuls les omégas 3 d’origine marine ont été associés à une réduction du risque de cancer du sein, aucune “association significative” n’ayant été observée avec les autres omégas 3.
Psychose
– En août 2015, une étude publiée dans la revue spécialisée Nature Communications réalisée par des chercheurs de l’Université de Melbourne en Australie et de Vienne (MediUni Wien) en Autriche a montré que la prise quotidienne pendant 12 semaines par année d’oméga-3 (provenant notamment d’huile de poisson) permettait de réduire de 40% à 10% le nombre de cas de psychoses (ex. schizophrénie) chez des jeunes âgés de 13 à 25 ans. Cette étude a été réalisée sur 81 participants particulièrement à risque de psychose, présentant notamment des symptômes légers de troubles psychiques ou un risque génétique, comme par exemple des cas de psychose dans la famille.
Sommeil et QI chez l’enfant
– Les enfants qui mangent du poisson au moins une fois par semaine dorment mieux et ont des scores de QI supérieurs de 4 points en moyenne à ceux qui en consomment moins ou pas du tout, d’après une étude réalisée par l’Université de Pennsylvanie publiée online le 21 décembre 2017 dans le journal scientifique Scientific Rapports (DOI : 10.1038/s41598-017-17520-w). Tout indique que les oméga-3 qu’on trouve dans le poisson sont à l’origine de ces effets favorables pour la santé. Plus de 500 enfants chinois âgés de 9 à 11 ans ont participé à cette étude de cohorte réalisée par questionnaire.
Remarquons que comme tout médicament, certaines contre-indications (lors d’opération) et d’effets secondaires (risque de saignement) sont à prendre en compte, c’est particulièrement le cas avec des compléments nutritionnels riches en oméga-3, prière de demander conseil à un spécialiste et de lire la notice d’emballage.
Sources :
Littérature sur la nutrition, Ma Santé Bon à Savoir, édition de novembre/décembre 2020, Nature.com, Scientific Rapports (DOI : 10.1038/s41598-017-17520-w), Mayo Clinic.
Rédaction :
Xavier Gruffat (pharmacien)
Photos :
© molekuul.be – Fotolia.com
Dernière mise à jour :
17.12.2020
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