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Möchten wir Gewicht verlieren oder unser Wunschgewicht halten, kommt den meisten als Erstes die Ernährung oder Bewegung in den Sinn. Dabei spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle, so auch gesunder Schlaf. Was darf man vor dem zu Bett gehen noch essen und ist Kaffee wirklich ein Störfaktor für das Einschlafen? Diesen und anderen Fragen gehen wir hier nach.
Laut der Studie „Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women”, in der 60 000 Frauen befragt wurden, haben Frauen, die nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, eine 32 % höhere Wahrscheinlichkeit, 15 Kilo oder mehr an Gewicht zuzunehmen, im Vergleich zu Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen. Ein Studie von der University of Colorado hat zudem aufgedeckt, dass am Wochenende ausschlafen, um so den Schlaf nachzuholen, keinen positiven Einfluss auf den Gewichtsverlauf hat. Die Wissenschaft hat in vielen unabhängigen Forschungen belegt, dass ein Schlafdefizit in erhöhter Nahrungsaufnahme, ungesunder Ernährung und schliesslich in Gewichtszunahme resultiert.
Hier ein paar Beispiele, wie Schlaf das Gewicht beeinflussen kann:
- Menschen, die wenig schlafen, sind länger wach. Schlussfolgernd gibt es mehr Zeit zu essen und dies erfolgt meist in Form von ungesunden und kalorienreichen Snacks.
- Dauerhafter Schlafmangel macht müde, schlapp und erhöht den Stresspegel. Dadurch sinkt die Kraft sich für Sport aufzuraffen oder es vergeht die Lust, frisch zu kochen. Der Griff zu ungesunden, oftmals kalorienreichen Take-Away-Varianten ist häufig das Resultat.
- Schlaf hat einen nachgewiesenen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und beeinflusst unseren Appetit. Wenig oder auch schlechter Schlaf kann zur erhöhten Freisetzung des Hormons Ghrelin und zur Hemmung des Hormons Leptin führen. Ghrelin ist dabei für die Steigerung des Appetits zuständig und Leptin für das Sättigungsgefühl. Folglich sind wir hungriger und langsamer satt.
- Gestörter Schlaf verringert die Insulinsensitivität, verändert die Glukosetoleranz und erhöht das Stresshormon Cortisol. Das bedeutet, dass nicht nur der Appetit beeinflusst wird, sondern gleichzeitig steigt das Risiko chronischer metabolischer Krankheiten, wie Diabetes oder Herzkreislauf-Erkrankungen.
- Studien deuten darauf hin, dass das Gehirn bei Menschen mit Schlafentzug anders auf ungesunde Lebensmittel reagiert als bei Ausgeschlafenen. Die Wahrscheinlichkeit, sich verleiten zu lassen, steigt. Das leckere Stück Kuchen oder die Chips sehen besonders ansprechend aus. Der ausgeschlafene Mensch ist resistenter in Bezug auf Naschattacken.
Ein gesunder Schlaf kann nicht nur bei der Gewichtsregulation helfen, er hat mehrere nachgewiesene Vorteile. Guter Schlaf unterstützt unser Immunsystem, fördert unsere Leistungsfähigkeit, unser Gedächtnis, hilft beim Stressabbau und verbessert unsere Stimmung. Möchten Sie also Ihre Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren, ist ein erholsamer Schlaf zentral.
7 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
- Regulieren Sie Ihren Schlafrhythmus. Stellen Sie sicher, dass Sie sieben oder acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht bekommen. Auch am Wochenende. Versuchen Sie möglichst um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen und am Morgen um die gleiche Zeit aufzustehen.
- Machen Sie es sich in Ihrem Schlafzimmer gemütlich. Ein völlig dunkles, ruhiges und einladendes Schlafzimmer mit einem gemütlichen Bett und der richtigen Temperatur hilft beim Ein- und Durchschlafen. Weitere Optionen sind die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen, Schlafmaske, Ohrstöpsel, Luftbefeuchter, Ventilator und anderen Geräten, die einen erholsamen Schlaf unterstützen. Auch eine bequeme Matratze und gute Kissen sind wichtig. Vermeiden sollten Sie hingegen elektronische Geräte, wie Fernseher und Computer im Zimmer.
- Tägliche Bewegung hilft. Neben vielen anderen Vorteilen, hilft regelmässige Bewegung auch dabei, besser zu schlafen. Bleiben Sie den Tag hindurch aktiv, so dass Sie am Abend angenehm körperlich müde sind. Am besten verlegen Sie Ihr Training auf den Morgen und entspannen sich am Abend.
- Regelmässige Ruhepausen für weniger Stress. Falls möglich, gönnen Sie sich eine oder mehrere kleine Ruhepausen über den Tag verteilt, am besten kombiniert mit leichter Bewegung. Zum Beispiel ein 30-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen oder am Feierabend.
- Bildschirm aus. Viele von uns entspannen abends gerne vor dem Fernseher oder beim gemütlichen rumsurfen im Internet. Diese Art von Entspannung ist aber ein Trugschluss. Das blaue Licht des Bildschirms unterdrückt die Ausschüttung des Müdigkeitshormons Melatonin im Körper und erschwert es uns, den erholsamen Tiefschlaf zu finden. Lassen Sie die Bildschirme abends aus und probieren Sie ein Digital Detox umzusetzen mit unserer Challenge.
- Finden Sie entspannende Routinen vor der Bettgeh-Zeit. Vermeiden Sie stressige Situationen und gönnen Sie sich eine entspannende Routine am Abend. Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein gutes Buch, hören Sie Musik, trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder versuchen Sie es mal mit Meditation oder Atemübungen
- Achten Sie darauf, was und wann Sie essen. Koffein ist ein Klassiker. Am Abend sollte Koffein tabu sein. Das schliesst nicht nur Kaffee mit ein, sondern auch gewisse Tees, Softdrinks und manche Schokoladensorten. Haben Sie gewusst, dass Koffein ca. fünf Stunden im Körper bleibt? Scharfes, fettiges oder saures Essen vor der Nachtruhe sollte ebenfalls vermieden werden. Durch das Liegen wird Sodbrennen verstärkt und ist störend beim Einschlafen. Mehr als eins bis zwei alkoholische Getränke können ebenfalls zu unruhigen Nächten führen. Auf der anderen Seite gibt Lebensmittel die beim Einschlafen helfen können. Zum Beispiel Milch, sie enthält Trytophan, eine Substanz, die der Körper für die Produktion von Serotonin benutzt, welche gemeinsam mit Melatonin den Wach-Schlaf-Rhythmus regelt. Auch ein kleines Abendessen bestehend aus Eiweiss, gesundem Fett und Vollkorngetreide kann Ihnen dabei helfen, bis zum nächsten Morgen satt zu bleiben und sich vor der Schlafenszeit angenehm müde zu fühlen.
Quellen
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