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Une contrainte est ce que toi ou d'autres personnes attendent de toi. En général, elles génèrent beaucoup de pression. Il s'agit par exemple d'avoir beaucoup de devoirs, d'aider à la maison, de trouver une place d'apprentissage...
Comment réduire ces exigences et obligations qui te stressent?
Emran: «Pour chaque chose que je dois faire, j'essaie de diminuer la contrainte. Par exemple, apprendre uniquement ce qui est nécessaire pour réussir le test, ne m'entraîner au club de sport que deux fois par semaine au lieu de trois, demander à mon amie de faire d'abord son devoir seule et ne l'aider que si elle a des difficultés.»
Andrea: «Comme j'ai peur de ne pas réussir l'année scolaire, je demande à l'enseignant-e d'adapter le test ou je lui demande aussi de me dire ce qui est demandé. Ainsi, je peux me concentrer sur les contenus importants pour l'examen.»
Ryan: «Je peux demander à l'enseignant-e si je peux faire l'exposé avec un-e ami-e pour ne pas devoir parler tout le temps.»
Sajida: «Je peux gagner du temps si je ne dois pas rentrer à la maison à midi et cuisiner. Je pourrais par exemple demander à mes parents de préparer un peu plus à manger le soir pour que je puisse prendre les restes avec moi le lendemain, me préparer un sandwich la veille pour la pause de midi du jour suivant, ou m'acheter quelque chose dans un take-away le jour même. Je peux aussi décider que je ne rentre chez moi que si je n'ai pas trop de travail pour les cours. Si malgré tout je n'arrive pas à être à l'heure, j'explique la situation à mon enseignante afin qu'elle comprenne pourquoi j'arrive parfois en retard.»
Kim: «L'enseignant-e pourrait donner comme devoir à celles et/ou ceux qui me traitent mal de faire un exposé sur les raisons pour lesquelles le harcèlement est problématique. Le titre de l'exposé pourrait être : "Ne fais pas aux autres ce que tu ne veux pas qu'on te fasse. Pourquoi tout le monde devrait respecter cette règle?". Peut-être qu'elles/ils se rendront compte que ce qu'elles/ils font est mal et arrêteront de le faire. Je pourrais aussi demander à l'enseignant-e de faire un sondage en classe sur le harcèlement, pour qu'on puisse ensuite discuter des résultats: si la majorité de la classe trouve que le harcèlement est néfaste, peut-être que cela arrêtera, car le harcèlement deviendrait moins cool.»
Une contrainte se définit par ce que toi ou d'autres personnes attendent de toi, ce qui te met sous pression.
Ton enseignant-e va te tester sur une matière en classe, ta mère ou ton père veut que tu aides à la maison, ta ou ton coach attend de toi que tu t'entraînes régulièrement dans l'équipe de sport, tu attends de toi que tu ne fasses jamais d'erreurs, etc.
Tous ces exemples sont des contraintes: Si tu en as trop ou si tes attentes sont trop élevées, les contraintes pèsent lourd, l'aiguille de ta balance penche à gauche et tu ressens du stress.
Le stress, c'est quand l'aiguille est à gauche
Comment peux-tu ramener l'aiguille de ta balance au centre? Les contraintes doivent peser moins lourd.
Cela va passer par un état des lieux: quelles contraintes peux-tu refuser, réduire, reporter, découper en petites parties ou déléguer? Tu trouveras des exemples pour illustrer ce conseil.
J'ai trop de choses à faire
Refuser des engagements
Il n'est pas très réaliste de refuser un examen, mais tu peux le faire dans d'autres contextes. Si tu réalises que tu n'as pas le temps, l'envie ou les connaissances pour un engagement, dire non est une option raisonnable et légitime.
Dire non n'est pas toujours facile. Voici un conseil: lorsqu'on te demande quelque chose, tu peux décider de te positionner plus tard, en disant par exemple: "Je te redis si je participe". De cette manière tu gagneras du temps, décideras selon tes propres envies et répondras de manière adéquate pour les autres et toi-même à la demande.
Dis "non" de temps en temps
Réduire les contraintes
Même si tu ne peux pas refuser un examen, tu peux quand même essayer de réduire les exigences de ce dernier.
Demande à ton enseignant-e d'expliquer précisément ce qui est demandé pour l'examen. C'est encore mieux si tu explicites bien ta demande: "Nous avons tellement de devoirs à faire en peu de temps. Cela nous aiderait si vous nous disiez exactement ce qui est attendu pour l'examen".
De nombreux-ses jeunes se plaignent aussi fréquemment d'être submergé-e-s de devoirs. Dans ce cas, vous pourriez demander à l'enseignant-e de se mettre d'accord avec les autres enseignant-e-s pour savoir qui donne des devoirs, quand et dans quelles proportions, afin que la charge de travail soit gérable pour vous.
Se préparer pour un examen
D'autre part, si tu as de la facilité à l'école, tu pourrais aussi essayer de réduire tes propres contraintes. As-tu toujours besoin d'une excellente note? Un 5 ou un 4,5 ne suffiraient-ils pas?
Je n'ai pas le droit à l'erreur
Echelonner les contraintes
Restons sur l'exemple de l'examen: pour le préparer, tu devras peut-être lire un gros livre, ce qui te stressera.
Tu peux aussi diviser cette tâche fastidieuse en plus petites parties. Ne regarde pas le livre en entier, mais concentre-toi uniquement sur les différents chapitres que tu dois lire. Découper un gros travail en petits morceaux peut aider à atténuer le sentiment de stress.
Agender différemment les contraintes
Y a-t-il des activités qui ne sont pas urgentes et qui peuvent être reportées à une date ultérieure? Si c'est le cas, le fait de les reporter peut t'aider à désamorcer une situation de stress importante.
L'important est de bien planifier afin de ne pas toujours remettre à plus tard ce qui te fait plaisir et de ne pas accumuler d'autres contraintes par la suite.
Déléguer les contraintes
Certaines personnes sont stressées parce qu'elles pensent qu'elles doivent toujours tout faire elles-mêmes. Qu'en est-il pour toi? As-tu la possibilité de déléguer une tâche, c'est-à-dire de la confier à une autre personne? Une option possible pour toi est-elle de répartir les activités stressantes sur plusieurs épaules, de sorte que ton effort soit moindre? Cela pourrait également t'aider à faire face à des situations de stress important.