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Strategien zur Stressbewältigung
Stressbewältigungsstrategien, die die Ursache der Belastung reduzieren
oder beseitigen, wirken natürlich langfristig am besten. Nicht immer aber gelingt das,
und gerade bestimmte externe Stressfaktoren (z.B. anspruchsvolle oder schwierige Kunden,
obligatorische Projekt-Deadlines o.ä.) lassen sich nicht mal eben einfach und schnell
ausschalten.
Umso wichtiger ist es, individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln,
die die Stressreaktion des Menschen in ihrer Dauer und Intensität abmildern.
Hier lässt sich zwischen kurzfristig und langfristig wirksamen "Coping"-Strategien unterscheiden.
Kurzfristig orientierte Bewältigungsstrategien sind vor allem dann relevant,
wenn die Belastungsursache selbst gerade nicht verändert werden kann und der
Stress akut oder unmittelbar absehbar ist. Unter die kurzfristig wirksamen Strategien
fallen beispielsweise (vgl. u.a. Litzcke & Schuh 2007 1), S. 55ff.):
- Abreagieren: z.B. mit der Faust auf den Tisch schlagen,
mit dem Fuss stampfen, auf ein Kissen einschlagen, eine halbe Stunde zügiges Gehen,
drei Minuten auf der Stelle hüpfen, Treppen auf- und absteigen etc.
- Ablenken: z.B. durch die Arbeit an einer anderen und stressfreien Aufgabe,
durch ein Computerspiel, ein Telefonat mit einem Freund, Blumengiessen, ganz einfach
die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf etwas anderes
- Gedanken stoppen: negative Gedankenspiralen und Grübeleien bewusst durch ein
lautes "Stopp"-Rufen unterbrechen und ihre Wiederkehr durch eine "Unsinnsformel"
verhindern, d.h. durch die Konzentration auf ein sinnloses Wort, zu dem man keinerlei
Assoziationen hat (z.B. "chalugo"). Das klingt albern, wirkt aber.
Wenn man sich auf dieses Wort konzentriert und immer wieder selbst vorsagt, wird der
Kopf frei, weil das Wort keinerlei Verbindung zu bedeutungsvollen Gedankeninhalten
hat.
- Innere Distanz schaffen: eine altbewährte Methode, in akuten Stress-Situationen eine
innere Distanz zu seinen stressverstärkenden Gedanken zu schaffen, besteht darin, diese
Gedanken aufzuschreiben - in genau dem Wortlaut, wie sie im Kopf herumschwirren,
also ggf. genauso wirr, verstückelt und chaotisch, wie sie einem eben gerade durch den
Kopf gehen. Durch das Aufschreiben wird eine Distanz geschaffen, scheinbar
überhandnehmende Unsicherheitsgedanken, Grübeleien oder Versagensängste lassen sich
auf einem überschaubaren Blatt Papier (oder dem Computer-Bildschirm) festgehalten
und erscheinen dadurch plötzlich handhabbarer.
- positive Selbstinstruktion: Hierbei geht es nicht darum, sich Dinge
"schönzureden", und eine Problemlösung ohne Zutun zu erwarten, sondern darum,
negative Gedanken und Gefühle (z.B. "Ich werde bestimmt versagen...",
"Das schaffe ich nicht..." etc.) zu unterbrechen und sich mögliche Schwierigkeiten
als bewältigbar vorzustellen (z.B. mit "Ich probiere es einfach mal.").
Das geht vor allem dadurch, dass man sich die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten
und bisherige Erfolge vergegenwärtigt und dadurch etwaige Zweifel in den eigenen
Gedanken beseitigt oder relativiert.
25.11.2012 - cmz
Fussnoten:
1)
Litzcke, S. M. & Schuh, H. (2007): Stress, Mobbing, Burn-Out am Arbeitsplatz:
Umgang mit Leistungs- und Zeitdruck. 4. vollst. überarbeit. Aufl.,
Berlin, Heidelberg: Springer.