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Wie Sie sehen können, können die Workouts ziemlich schwierig sein, da sie schwere Widerstandsübungen beinhalten, die eine sehr starke Rumpfmuskulatur erfordern. Wenn ich von einer starken Rumpfmuskulatur spreche, meine ich damit die Muskeln in Ihrem Bauch und Ihrem Rücken, die Ihnen ein felsenfestes Aussehen verleihen und Sie nicht so sehr mit einem schwachen «Hintern» oder «Mädchenbeinen» belasten.
Jetzt, wo Sie das wissen, können Sie mit der Planung Ihres Trainings beginnen und haben eine Liste, was Sie tun müssen, damit Sie wissen, wo Sie anfangen und was Sie tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Gehen wir die Workouts durch, damit Sie auf dem richtigen Weg sind.
Die Crunches: Dies sind die «P90X»-Übungen, und ich bin sicher, wenn Sie sie schon einmal ausprobiert haben, werden Sie zustimmen, dass sie eine ziemliche Herausforderung sind. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen Ihrer Rumpfmuskulatur, der Hüften, des Rückens und vor allem Ihrer Bauchmuskeln, und ehe Sie sich versehen, machen Sie mehr als 40 Crunches und werden sich fragen, warum Sie nicht früher damit angefangen haben. Mit dieser Übung bauen Sie Ihre Rumpfkraft auf.
Die Liegestütze: Das ist ganz einfach: Nehmen Sie sich 10 Liegestütze vor (mindestens 5 Sekunden halten) und steigern Sie sich auf 5 bis 10. Achten Sie darauf, dass Sie 10 Liegestütze machen und einen ganzen Satz schaffen, da Ihr Körper nicht in der Lage sein wird, weniger als 5 Liegestütze in einem Satz zu machen. So wird Ihr Körper richtig aufgewärmt.
Lunges: Ausfallschritte können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, z. B. auf einem Balance-Ball, auf einem Stuhl oder auf einer Stufe – die Prinzipien sind die gleichen. Ziel ist es, die Beine breiter als die Hüften zu machen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine NICHT überkreuzen (das würde Ihre Knie aus der Linie werfen). Wenn Ihre Beine zu weit sind, nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein und machen Sie sich bereit für einen Ausfallschritt.
In der Ausfallschritt-Position versuchst du, horizontal über deinen Körper (nach außen) bis zu deiner Brust zu gehen. Sobald Sie Ihre Brust erreicht haben, gehen Sie zurück in den Ausfallschritt und wiederholen ihn. Dies ist ein anspruchsvolles Training für Ihre Rumpfmuskulatur.
Kniebeugen: Bei diesen Übungen stehen Sie auf und gehen in die Hocke. Wenn Sie merken, dass Sie außer Atem sind, machen Sie 2 weitere Sätze von 15 Kniebeugen. Der Schlüssel dazu ist die richtige Atmung, einatmen, wenn Sie nach unten gehen, ausatmen, wenn Sie oben ankommen. Achten Sie darauf, dass Sie am oberen Ende der Hocke nicht die Luft anhalten.
Quellen: https://www.rudergeraet-test.net