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Die richtige Menge an Ballaststoffen erhalten
Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?
Wissenschaftliche Befunde zeigen, dass Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit unserer Verdauung sind. Tatsächlich kann die richtige Menge an Ballaststoffen dazu beitragen, unsere Lebensqualität zu verbessern und unser Risiko senken, Krankheiten wie Verstopfung, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs zu entwickeln.
Wie viele Ballaststoffe sollten wir also täglich essen?
Die Ratschläge der nationalen Behörden in der ganzen Welt unterscheiden sich ein wenig, doch wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass Sie Lebensmittel konsumieren sollten, die Ihnen 20-25 g Ballaststoffe pro Tag liefern.
Die Richtlinien der World Gastroenterology Organisation (WGO) aus dem Jahr 2018 gehen etwas weiter und empfehlen 20-30 g Ballaststoffe pro Tag um vor typischen Beschwerden, insbesondere Verstopfung, zu schützen.
Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen ist nicht schädlich, kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden wie Aufgeblähtheit und Gasbildung führen. Es ist auch zu bedenken, dass Ballaststoffe recht sättigend sind, so dass der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen dazu führen kann, dass Sie weniger von anderen gesunden Lebensmitteln essen.
Qu'en est-il des enfants ?
Was ist mit Kindern?
Die neuesten Richtlinien der British Nutrition Foundation besagen, dass die Ernährung von Kindern die folgende tägliche Ballaststoffzufuhr enthalten sollte:
Ballaststofflieferanten
Die gute Nachricht ist, dass Ballaststoffe ein Kernbestandteil weit verbreiteter Lebensmittel sind.
Die primären Quellen für Ballaststoffe sind folgende:
Céréales complètes
Céréales complètes
Traditionell werden viele Lebensmittel, die aus Getreidekörnern hergestellt werden (Weizen, Reis, Hafer, Gerste, Hirse usw.), erzeugt, indem zuerst die äussere Schicht jedes Korns (d. h. die Kleie und der Keim) entfernt wird. Diese Schichten sind jedoch ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Die Umstellung auf Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis und Nudeln sowie Vollkorn-Frühstückscerealien ist eine einfache Möglichkeit, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse
Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gute Vitaminquellen sind, aber sie sind auch ausgezeichnete Ballaststofflieferanten. Laut der WGO "reduziert der Verzehr von mindestens 400 g oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Risiko chronischer Krankheiten und trägt dazu bei, eine angemessene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen zu gewährleisten". Sie können auch die Menge an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse erhöhen, indem Sie es waschen und mit der Schale essen, anstatt es zu schälen.
Hülsenfrüchte
Pulses
Beispiele für Hülsenfrüchte sind Linsen, Kichererbsen, Zuckererbsen und Bohnen (Kidneybohnen, Riesenbohnen [Limabohnen], weisse Bohnen, Cannellini-Bohnen, Flageolettbohnen, Pintobohnen, Borlottibohnen usw.). Diese können allein oder als Zusatz zu Gerichten wie Suppen, Eintöpfen oder Salaten genossen werden. Als fettarme Proteinquelle können diese auch als Fleischersatz in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
Wie hoch ist unsere tatsächliche Ballaststoffaufnahme im Durchschnitt?
Wie wir gesehen haben, ist der Verzehr von genügend Ballaststoffen extrem gut für uns und Experten empfehlen eine tägliche Einnahme von etwa 20-30 g. Aber wie viele von uns erreichen dieses Ziel tatsächlich?/p>
Warum unterschreiten so viele von uns diese Erwartungen? Der Grund dafür könnte die Entwicklung unserer Ernährungsgewohnheiten sein. Vor einigen Generationen assen wir mehr Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Heutzutage neigen wir dazu, mehr verarbeitete Lebensmittel, Fleisch, Käse usw. zu essen, die wenig Ballaststoffe enthalten.
Möglichkeiten zur Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr
Unsere acht Top-Tipps um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten.
1.Essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse wie Artischocken und Kichererbsen.
2.Essen Sie mehr Vollkornprodukte (Reis, Brot, Getreide, Nudeln) statt der raffinierten Varianten.
3. Fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse zu Ihren Salaten und Joghurts hinzu.
4. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
5. Wählen Sie zum Frühstück Kleie, Haferkleie oder Haferbrei statt hochverarbeiteter Cerealien.
6. Verwenden Sie mindestens zwei Wochen lang täglich einen Ballaststoff wie OptiFibre®.
7. Essen Sie fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag.
8. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken (1,5-2 Liter pro Tag) um Verstopfung zu vermeiden.