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Für den Aufwachkick am Morgen kann ein kurzes Trainingsprogramm sehr hilfreich sein. Für euch habe ich 4 Übungen zusammengestellt, welche nicht nur vitalisierend wirken, sondern noch dazu unterschiedliche Muskelgruppen ideal beanspruchen.
Anleitung vorab: Absolviere je 3 bis 5 Runden à 20 Sekunden folgende 4 Übungen. Zwischen den Übungen darfst du dir eine Pause gönnen, die allerdings so kurz wie möglich gehalten werden sollte. Gut wären ca. 10 Sekunden. Nachdem Du alle Runden einer Übung absolviert hast, darf die Pause auch länger sein (z.B. 30-60 Sekunden). Wie die Übungen im Einzelnen aussehen, erfährst du jetzt:
1. Burpees
Der Burpee ist eine Übung, die Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung miteinander kombiniert. Dadurch wird nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer trainiert. Bei der Ganzkörper-Übung werden sowohl Arme, Schultern, Brustmuskeln als auch die Oberschenkelmuskulatur beansprucht.
Schritt 1: Du stehst etwa schulterbreit und gehst in eine Kniebeuge.
Schritt 2: Aus der Kniebeuge heraus stützt du deine Hände etwa schulterbreit vor dir auf und bringst deine Beine mit einem Sprung nach hinten, sodass du jetzt in einer Liegestützposition bist.
Schritt 3: Nun senkst du deinen Körper in Richtung Boden in einen Liegestütz.
Schritt 4: Wenn du deine Arme nach dem Liegestütz wieder gestreckt hast, stützt du dich mit deinen Händen ab und springst mit den Füssen nach vorn, sodass du wieder in einer Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
Schritt 5: Aus dieser Position heraus wirfst du die Arme in die Luft und springst mit Kraft nach oben, sodass du dich wieder in der Anfangsposition befindest.
2. Crunches
Ein Klassiker unter den Übungen für die Bauchmuskeln sind Crunches. Da sie die Wirbelsäule nicht so sehr belasten, wird die Übung vor den Situps empfohlen. Die Theorie geht davon aus, dass bei der Übung vor allem der obere Bauchmuskel trainiert wird. Denn obwohl der gerade Bauchmuskel stets als Ganzer kontrahiert wird, spürt man einen stärkeren Trainingsreiz in der oberen Partie dieses Muskels.
Schritt 1: Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, sodass deine Fusssohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit.
Schritt 2: Hebe die Brust vom Boden ab und bewege sie in Richtung der Knie. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher der Begriff "Crunch"). Während dieser Bewegung atmest du aus. Wenn du den Oberkörper wieder senkst, atmest du hingegen ein.
Tipp: Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist!
Squats
Kniebeugen sind auf der einen Seite sehr effektiv, erfordern allerdings auf der anderen Seite viel Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewichtsvermögen. Die Übung beansprucht vor allem Beine und Po. Aber auch der Rumpf wird nebenbei trainiert. Zudem helfen Squats durch den Aufbau der Beinmuskeln dabei, das Kniegelenk zu stabilisieren und somit Sportverletzungen zu vermeiden.
Schritt 1: Stelle die Beine hüftbreit nebeneinander und strecke die Arme nach vorn aus.
Schritt 2: Beuge deine Knie und bewege deine Oberschenkel so weit hinunter, dass sie fast parallel zum Boden zeigen. Dann gehe wieder in die Grundposition zurück.
Tipp: Achte darauf, dass der Rücken während dieser Übung möglichst gerade bleibt und deine Knie nicht nach Innen einfallen.
Schritt 3: Wer noch intensiver trainieren möchte, kann während der Übung ein Bein vom Boden abheben.
4. Klimmzüge - gebeugte Beine
Klimmzüge im Liegen beanspruchen vor allem die Rücken-, Schulter- und Armmuskeln. Durch die Übung wird die Unterleibsmuskulatur stabilisiert und das Trainieren von Muskeln im Oberkörper senkt das Verletzungsrisiko. Die Übung kann an einem Tisch oder an einem Besenstiel ausgeführt werden, welcher z.B. auf 2 Stühle gelegt wird.
Schritt 1: Lege dich auf den Boden, beuge deine Beine und greife mit den Händen die Stange über dir. Der Daumen zeigt beim Griff nach oben. Heb nun dein Gesäss maximal vom Boden ab.
Schritt 2: Ziehe dich nach oben, bis die Brust fast die Stange berührt.
Schritt 3: Senke deinen Körper anschliessend langsam wieder ab.
5. Klimmzüge - gestreckte Beine
Wer diese Übung anders gestalten möchte, kann die Beine auch strecken und nicht beugen.
Schritt 1: Lege dich auf den Boden, strecke dieses Mal deine Beine aus und greife mit den Händen die Stange über dir. Der Daumen zeigt beim Griff wieder nach oben.
Schritt 2: Ziehe dich nach oben, bis die Brust fast die Stange berührt. Dein gesamter Körper ist dieses Mal ausgestreckt.
Schritt 3: Senke deinen Körper anschliessend langsam wieder ab.
Mit diesen Übungen startest du schwungvoll und voller Elan in den Tag!