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Beim Training für das Gesäss ist es wichtig die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln, mit verschiedenen Intensitäten, in der gedehnten, mittleren und verkürzten Position zu trainieren.
Dies kann man in diversen intensiven (abhängig von Gewicht, nicht Effort) Phasen einplanen mit verschiedenen Übungen. Ein Beispiel dafür wäre eine eher intensivere Phase, welche den mittleren Bereich trainiert mit Squats oder Deadlifts. Dazu eher schwerere Zusatzübungen im verkürzten Bereich wie z. B schwere Back Extensions (siehe Beispiel).
Weitere Übungen die sich allgmein super eignen, sind schwere Squats, Deadlifts, weite Box Squats mit diversen Variationen und unilateralere Übungen wie Split Squats (bei welchen vor allem gedehnt trainiert wird). Ebenfalls für das Training in der Dehnung geeignet, sind Übungen wie RDL's und Good Mornings.
Dazu, wie oben erwähnt, Training in der Endkontraktion wie bei Back Extensions, Reverse Hyper (gesässdominant) und Hip Extensions.
Ein Beispielplan könnte so aussehen:
A Box squats weit mit Ketten, 5 Sätze a 6 Wiederholungen, 3110 Tempo, 150s Pause
B1 Good Mornings mit der Safety Bar, 4 Sätze a 8 Wiederholungen, 3110 Tempo, 90s Pause
B2 Split Squats FFE DB, 4 Sätze a 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 90s Pause
C Back Extensions, 3 Sätze a 15 Wiederholungen, 2012 Tempo, 120s Pause
Im Bild zu sehen ist CoSaH Olten Kundin Claudia bei der Ausführung von Reverse Hyper.
Stay strong...