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Du willst deine Home Workouts auf ein neues Level bringen? Eine Kettlebell ist ein unglaublich vielseitiges Trainingsgerät, mit dem du kreativ werden kannst. Außerdem kommst du in den Genuss, ein Gewicht rumschleudern zu können (aber achte auf deinen Fernseher und deine Fenster).
Wenn du nach ein wenig Inspiration dafür suchst, wie du deine Kettlebell einsetzen kannst, dann solltest du einen Blick auf dieses Workout von Bradley Simmonds werfen. Er ist der Trainer der Stars und ein wahrer All-Rounder wenn es ums Training geht. Die Frage ist nur, kannst du mit ihm mithalten?
Wir haben mit Ben Walker gesprochen, Personal Trainer und Besitzer von Anywhere Fitness, und führen dich in diesem Artikel mit seiner Hilfe durch die einzelnen Übungen sowie ihre jeweiligen Vorteile.
- Front-Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken im Sitzen
- Vorgebeugtes Rudern
- Take Home Message
Front-Kniebeugen
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Hamstrings, Quads, Bauchmuskeln, Waden
Die Vorteile der Übung
Da bei dieser Übung das Gewicht in erster Linie auf der Körpervorderseite lastet, werden der Quadrizeps sowie die Bauchmuskeln stärker belastet. Diese Kniebeuge-Variation ist optimal, wenn du die Muskeln auf der Vorderseite deines Körpers trainieren möchtest. Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden agieren als sekundäre Muskelgruppe.
Diese Übung ist eine hervorragende Alternative für klassische Kniebeugen, bei denen die Langhantel auf dem Rücken liegt. Sie fördert gleichzeitig die Beweglichkeit und die richtige Positionierung des Oberkörpers beim Herabsenken in die Beuge.
Wenn du zwei Kettlebells verwendest, fällt es dir leichter, mehr Gewicht zu bewältigen als mit nur einer Kettlebell. Wenn deine Unterkörper deutlich stärker als dein Oberkörper ist, hilft dir diese Variante dabei, das Gewicht zu steigern, das du mit deinen Beinen bewegen kannst.
Ausführung
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin und lege zwei Kettlebells mit demselben Gewicht zwischen deine Beine.
- Mit dem Blick nach vorne beugst du deine Knie und streckst leicht deine Hüfte, während du die Kettlebells im Oberhandgriff greifst.
- Bringe die Kettlebells auf deine Schultern und drehe dabei deine Handgelenke, sodass du sie nun in einem neutralen Griff (Hammergriff) hältst.
- Jetzt stehend spannst du deinen Rumpf an und senkst dich zum Boden hin ab, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deine Knie beugst.
- Du senkst dich so weit herab, bis deine Oberschenkel parallel (90°) zum Boden stehen.
- Drücke dein Körpergewicht durch deine Fersen und deine Hüfte wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Dinge, die es zu beachten gilt
- Blicke während den Kniebeugen immer geradeaus. Schaue nicht auf den Boden, um so Verletzungen am Nacken und an der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Trainiere mit Gewichten, die du sicher auf Schulterhöhe bewegen kannst. Wenn die Kettlebells, die du verwendest zu schwer sind, verlierst du die Spannung im Rumpf und belastest deine Wirbelsäule. Außerdem besteht das Risiko, dass du deine Rotatorenmanschette verletzt.
- Während du die Kettlebells auf Schulterhöhe bringst, solltest du dich nicht überstrecken und zu weit nach vorne schwingen All dies trägt dazu bei, dich vor Verletzungen zu schützen.
So machst du die Übung leichter/schwieriger
- Um die Übung leichter zu machen, kannst du weniger Gewicht verwenden. Außerdem könntest du dich beim Absenken in einem 90°-Winkel auf eine Box setzen oder diese berühren. Dies kann dir bei verspannten Muskeln oder wenn du dein Gleichgewicht sowie deine Koordination verbessern möchtest, weiterhelfen, sodass du einen größeren Bewegungsradius schaffst.
- Um die Übung schwieriger zu gestalten, solltest du mehr Gewicht verwenden oder die Geschwindigkeit der Übungsausführung verändern. Indem du die exzentrische Phase (Absenken) der Übung langsamer ausführst und die Kniebeuge am untersten Punkt (90°-Winkel) länger hältst, werden alle beteiligten Muskeln stärker belastet, bevor du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition drückst.
Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Latissimus Dorsi, Trapezmuskel, Rückenstrecker
Die Vorteile der Übung
Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um dein Gesäß sowie deinen Quadrizeps, deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deine Waden zu trainieren. Indem du während der konzentrischen Phase deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper aufrecht hältst, machst du diese Übung zu einem Ganzkörper-Workout.
Wenn du deine Technik verbessern möchtest und funktionale Stärke im Unter- sowie Oberkörper aufbauen möchtest, ist diese Übung genau der richtige Start, bevor du dich an die Variante mit der Langhantel traust.
Ausführung
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Halte die Kettlebells im Oberhandgriff, sodass sie in einer Linie mit deinen Oberschenkeln stehen.
- Senke die Kettlebells nach unten auf den Boden ab, indem du leicht in die Knie gehst und deine Hüfte nach hinten schiebst. Deine Arme bleiben dabei gestreckt.
- Gehe so weit nach unten, bis dein Oberkörper beinahe parallel zum Boden steht (90°) und halte deinen Rücken die ganze Zeit über gerade.
- Drücke deine Brust raus, ziehe deine Schultern nach hinten und spanne deinen Rumpf an.
- Bevor die Kettlebells den Boden berühren, drückst du dich durch die Fersen und deine Hüfte wieder nach oben, spannst dein Gesäß an und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Dinge, die es zu beachten gilt
Wenn du dich nach vorne neigst, solltest du darauf achten, dass du dich an der Hüfte nach unten beugst und nicht aus dem unteren Rücken heraus. Dies kann nämlich zu ernsthaften Verletzungen am Rücken führen.
Um diese vorzubeugen, solltest du, wenn du deine Hüfte nach hinten schiebst, deinen Rumpf aufrecht und deinen unteren Rücken gerade halten. Drücke dein Gesäß zusammen, wenn du deine Hüfte nach vorne schiebst. Achte außerdem darauf, dass du deine Brust dauerhaft nach vorne drückst und deine Schultern leicht zusammengezogen bleiben.
So vermeidest du, dass sich deine Wirbelsäule krümmt und du Spannung verlierst.
So machst du die Übung leichter/schwieriger
- Um diese Variante des Kreuzhebens leichter zu machen, kannst du sie mit nur einer Kettlebell ausführen. Wenn du nur eine Kettlebell verwendest, müssen die stabilisierenden Muskeln (vordere und seitliche Bauchmuskeln sowie der Hüftstrecker) weniger Arbeit leisten, um die Streckung und Beugung der Hüfte zu kontrollieren.
- Um die Übung anstrengender zu machen, kannst du das Gewicht erhöhen und die exzentrische Phase (das Absenken zum Boden) langsamer ausführen.
Bankdrücken
Beanspruchte Muskulatur: Pectoralis Major, Trizeps, vorderer Deltamuskel
Die Vorteile der Übung
Ähnlich wie bei Liegestützen steht auch beim Bankdrücken der pectoralis major im Vordergrund. Der Trizeps und der vordere Deltamuskel sind bei der konzentrischen Phase der Übung als Hilfsmuskulatur aktiv. Wenn du deine Brust aufbauen möchtest, sollte Bankdrücken jede Woche und bei jedem Brusttraining auf deinem Plan stehen.
Gehst du bei der Ausführung zusätzlich in eine Brücke (so wie es Bradley im Video macht), stärkst du gleichzeitig noch deinen Rumpf und Rücken.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, sodass dein Nacken auf der Matte liegt.
- Platziere deine Füße fest auf dem Boden und nah an deinem Gesäß. Hebe deinen unteren Rücken so weit vom Boden ab, bis du dich in einer geraden Brücke befindest.
- Halte die Kettlebells in einem Oberhandgriff und etwas weiter als schulterbreit.
- Deine Arme sollten in einem 90°-Winkel positioniert sein, sodass die Unterarme senkrecht nach oben zeigen.
- Strecke nun beide Arme direkt über deiner Brust nach oben.
- Anschließend senkst du das Gewicht langsam wieder auf dieselbe Weise nach unten ab.
Dinge, die es zu beachten gilt
- Wenn du Schmerzen im Schultergelenk spüren solltest oder dieses zu schwach ist, kannst du zu einem neutralen Griff (Hammergriff) wechseln. Auf diese Weise sind deine Schulter und dein Trizeps stärker involviert. Dies hilft auch, wenn deine Brustmuskeln im Allgemeinen zu schwach sind.
- Achte darauf, dass deine Unterarme die ganze Zeit über senkrecht bleiben, um Stabilität in der Schulter aufrecht zu erhalten. Wenn du merkst, dass deine Unterarme zu stark nach innen/außen fallen, solltest du das Gewicht reduzieren. Eine falsche Ausführung kann nämlich zu Verletzungen an der Rotatorenmanschette führen.
So machst du die Übung leichter/schwieriger
- Um diese Übung einfacher zu gestalten, kannst du die Kettlebell in einem neutralen Griff halten und zentraler (über der Körpermitte) bewegen. Je näher du das Gewicht am Körper hältst, desto stärker sind Schultern und der Trizeps involviert.
- Um die Übung anstrengender zu machen, platzierst du deine Füße etwas weiter als schulterbreit und hältst das Gewicht im Oberhandgriff. Auf diese Weise wird eine höhere Anzahl an Muskelfasern des pectoralis majors rekrutiert, wodurch du effektiver Muskeln aufbauen wirst.
Schulterdrücken im Sitzen
Beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel, Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskulatur
Die Vorteile der Übung
Das Schulterdrücken ist die Königsdisziplin für definierte und muskulöse Schultern. Es werden alle drei Köpfe des Deltamuskels (seitlicher, mittlerer und hinterer) aktiviert. Außerdem werden durch das Überkopfdrücken der Kettlebell auch der obere/mittlere Trapezmuskel, der Trizeps und die Brust trainiert.
Das Schulterdrücken im Sitzen ist somit eine ideale Übung, um mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers gleichzeitig anzusteuern. Sie ist perfekt für den Muskelaufbau und kann den Fettabbau unterstützen.
Ausführung
- Setze dich auf eine Matte und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
- Halte die Kettlebells im Oberhandgriff (Handflächen zeigen nach vorne) auf deinen Schultern. Deine Arme sollten ungefähr in einem 90°-Winkel stehen.
- Drücke beide Kettlebells senkrecht nach oben über deinen Kopf. Deine Arme sollten sich in der Endposition direkt über dir befinden und deine Ellenbogen sind durchgestreckt.
- Senke anschließend das Gewicht wieder langsam auf deine Schultern ab.
So machst du die Übung leichter/schwieriger
- Wenn du bei der oben beschriebenen Methode ein unangenehmes Ziehen spürst oder deine Schultern zu schwach sind, kannst du die Kettlebells auch seitlich greifen. Auf diese Weise wird der Trizeps stärker involviert und du kannst die Übung besser bewältigen.
- Bei Rückenschmerzen, insbesondere in der Lendengegend, solltest du die Übung mit einer Stütze am Rücken (z.B. auf einer Bank) oder im Stehen durchführen. Diese Abwandlungen machen die Übung um einiges leichter. Führst du die Übung auf einer Bank aus, wirst du dazu in der Lage sein, mehr Gewicht mit der Schulter zu bewegen. Im Stehen unterstützt die Beckenmuskulatur während der Ausführung den Rumpf/unteren Rücken.
Vorgebeugtes Rudern
Beanspruchte Muskulatur: Rautenmuskel, hinterer Deltamuskel, Lat, Bauchmuskeln
Die Vorteile der Übung
Das vorgebeugte Rudern ist eine sehr funktionelle Übung, um die hinteren Muskeln des oberen Rückens und der Schulter anzusteuern. Hier wird der Rautenmuskel (Rückenmitte) isoliert, welcher ansonsten mit freien Gewichten nur sehr schwer direkt angesteuert werden kann.
Durch die vorgebeugte Haltung werden dein Rumpf, deine Beine und dein unterer Rücken gestärkt sowie dein Gleichgewicht verbessert. Bei der konzentrischen Phase (dem Hochziehen der Gewichte) dieser Übung werden zudem der Lat, der Bizeps und der untere Rücken aktiviert.
Dadurch, dass all diese Muskeln gleichzeitig trainiert werden, verbrennst du bei dieser Übung eine ganze Menge an Kalorien. Sie ist also perfekt, wenn du Abnehmen und deinen Körper straffen möchtest.
Ausführung
- Halte zwei Kettlebells im Seitengriff, sodass sie in einer Linie mit deinen Oberschenkeln stehen.
- Gehe leicht in die Knie, schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorne (45° – 90°).
- Strecke deine Arme nach unten aus, sodass sie sich direkt unter deiner Schulter befinden.
- Anschließend ziehst du die Kettlebells so weit nach oben, bis deine Ellenbogen am Oberkörper vorbei sind.
- Halte diese Position für eine Sekunde und führe die Kettlebells dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Bewegungsvorgang.
Dinge, die es zu beachten gilt
Du solltest diese Übung zu jeder Zeit voll unter Kontrolle haben. Vermeide es, allzu viel Schwung zu holen, da du so leicht die Kontrolle verlierst und deine Schultern abrundest.
Achte darauf, dass die konzentrische sowie exzentrische Phase bei gleichmäßiger Geschwindigkeit ablaufen, sodass dein Körper während der Übung stabil bleiben kann. Solltest du damit Probleme haben, reduziere das Trainingsgewicht und die Geschwindigkeit, in der du die Übung ausführst.
So machst du die Übung leichter/schwieriger
Wenn du merken solltest, dass deine hintere Schulter (Deltamuskel) zu schwach ist oder mehr Aufmerksamkeit braucht, greife die Kurzhanteln besser in einem Oberhandgriff. So wird dieser Teil der Muskulatur stärker angesprochen und der Trizeps weniger dominant.
Take Home Message
Dieses Workout von @bradleysimmonds trainiert deinen ganzen Körper. Du brauchst kein Gym, wenn du eine Kettlebell parat hast – man kann damit ganz schön kreativ werden, wenn man bedenkt, dass es einfach nur ein Stück Gewicht ist.
Du willst noch ein Level weiter? Dann probiere die Übungen mit zwei Kettlebells oder nimm‘ gleich die Langhantel.