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Über dieses Thema wurden ganze Bücher geschrieben, aber wir versuchen einmal, dies hier kurz und knapp zu beantworten:
Zuerst unterscheiden wir zwischen Ausdauer und Krafttraining, da hier die Intesität anders beurteilt wird.
Ausdauertraining
Die Intensität eines Trainings kann in mehrere Zonen eingeteilt werden. Hier gibt es verschiedene Einteilungen; am bekanntesten sind die drei Modelle mit 3, 5, oder 7 Zonen.
Wir schauen uns zuerst das 3-Zonen Modell an. Die drei Zonen werden durch zwei "Schwellen" abgegrenzt: die Laktatschwelle 1 und die Laktatschwelle 2.
Eigentlich sind diese Schwellen keine klaren Trennlinien, sondern breitere Übergangszonen, doch der Einfachheit halber sprechen wir klaren Trennungen.
Die Schwelle links wird die erste ventilatorische Schwelle genannt und die rechte Schwelle die zweite ventilatorische Schwelle.
Oft werden diese Schwellen im Internet oder Büchern in Prozenten der maximalen Herzfrequenz oder der maximalen Leistung angegeben. Je nach Trainingszustand befinden sich diese Schwellen jedoch an unterschiedlichen Punkten. Eine untrainierte Person hat z.B. die erste ventilatorische Schwelle relativ zur maximalen Leistung an einem tieferen Punkt als eine trainierte Person. Bei untrainierten liegt diese erste Schwelle zum Beispiel etwa zwischen 45 und 60% der VO2max, bei trainierten zwischen 60 und 70% der VO2max.
Erste ventilatorische Schwelle
Stellen wir uns vor, wir beginnen ganz langsam zu laufen. Alle paar Minuten erhöhen wir unser Tempo ein wenig. Beim Schnellerwerden kommt irgendeinmal der Punkt, ab dem die Atmung schneller wird, da der Körper mehr CO2 abatmen muss, weil er jetzt relativ gesehen etwas weniger Fett verbrennen kann und etwas mehr Kohlenhydrate benutzen muss; dadurch kommt es auch zum ersten Anstieg des Laktats. Sie können an diesem Punkt immer noch einen ganzen Satz reden und sogar noch ein Liedchen singen, aber das Reden fällt nicht mehr ganz so leicht wie vor dieser Schwelle.
Unterhalb dieser Schwelle können sie sehr lange trainieren, ohne wirklich Müde zu werden. Bei gleichem Tempo (respektive gleicher Leistung), bleibt die Herzfrequenz längere Zeit gleich, befor sie etwas nach oben abdriftet. Je besser ausdauertrainiert Sie sind, desto länger bleibt die Herzfrequenz hier bei gleicher Leistung gleich.
Zweite ventilatorische Schwelle
Wenn wir nun so weiter fahren und alle paar Minuten die Geschwindigkeit erhöhen, werden wir an einen Punkt kommen, wo wir kaum noch einen ganzen Satz reden können. Das ist nun die zweite ventilatorische Schwelle, bei uns auch die individuelle anaerobe Schwelle genannt. Hier steigt das Laktat noch steiler an (siehe Abbildung).
An dieser zweiten Schwelle können Sie je nach Trainingszustand unterschiedlich lange trainieren. Untrainierte können vielleicht nur 10 Minuten an dieser Schwelle aktiv sein; sehr ausdauertrainierte Personen, wie z.B. Marathonläufer oder Velofahrer, können etwa eine Stunde an dieser Schwelle laufen oder fahren.
Einen deutschsprachigen Artikel zum Thema finden Sie hier (hier klicken).
Ein Fehler der oft gemacht wird, ist dass man zu viele Trainings zwischen den beiden Schwellen durchführt. Idealerweise macht man längere Trainings an der ersten ventilatorischen Schwelle und ein paar wenige Trainings in einem höheren Bereich, entweder an oder über der zweiten ventilatorischen Schwelle.
Hochintensive Trainings führen schnell zu einer Verbesserung der Leistung, langsamere Trainings geben jedoch eine gute Basis. Die optimale Mischung macht es aus.
Lassen Sie sich von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt beraten. Wir können Ihnen danach bei der Detailplanung helfen.
Oft werden Trainingsempfehlungen in Prozenten der maximalen Herzfrequenz oder der Heart-Rate-Reserve angegeben. Im Durchschnitt stimmen diese Empfehlungen nicht schlecht, für die einzelne Person kann die Empfehlung jedoch ziemlich falsch sein. Idealerweise sollte man zumindest die erste ventilatorische Schwelle, respektive die erste Laktatschwelle, bestimmen lassen. Idealerweise wird dies mit einer Spiroergometrie durchgeführt. Diese ist jedoch teuer. Ein einfacher Laktat-Stufentest genügt auch, um die erste Laktatschwelle zu bestimmen.
Die erste Laktatschwelle, d.h. der erste deutliche Anstieg des Laktats, stimmt relativ gut mit der ersten ventilatorischen Schwelle überein.
Für die Bestimmung dieser ersten Laktatschwelle muss man sich während des Tests auch nicht voll ausbelasten, somit ist der Test einfach und sicher durchführbar. Für die Laktatmessung wir bei jeder Belastungsstufe ein kleiner Tropfen Blut vom Finger genommen.