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Schulterschmerzen Ursache und Abhilfe
Obwohl die Rehabilitationsprogramme für die Schulter nach einer Verletzung muskuläre Dysbalancen und Einschränkungen des Gelenks berücksichtigen, kann sich auch eine isolierte Kräftigung der RoM positiv auswirken. Sie lässt sich durch die 3 folgenden Übungen erreichen: Der Schlüssel liegt in der Kräftigung von Innernrotator (Subscapularis), Außenrotator (Infraspinatus und Teres major) und Abduktor (Supraspinatus).
Am einfachsten und sichersten können Sie die Übungen mit einem Theraband durchführen – ein langes Gummiband mit unterschiedlichem Widerstand, das Sie in Apotheken und Sanitätshäusern erhalten. Sie werden eine Länge von ungefähr 2 Metern benötigen.
Beginnen Sie mit dem geringsten Widerstand und steigern Sie sich dann!
Zur Kräftigung des rechten Subscapularis halten Sie Ihren rechten Arm an den Körper und beugen ihn um 90°. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zu Ihrem Oberarm und zeigt nach vorn. Befestigen oder wickeln Sie das eine Ende des Therabands rechts von Ihrem Körper an einen Türgriff und halten Sie das andere in der rechten Hand. Drehen Sie Ihren Oberarm gegen den Widerstand des Therabands (von oben gesehen bewegt sich der Unterarm gegen den Uhrzeigersinn nach links), während Sie Ihren Ellbogen am Körper anliegend im 90°-Winkel gebeugt lassen. Anschließend bewegen Sie Ihren Unterarm durch den Zug des Bandes kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Die Außenrotatoren werden durch die entgegengesetzte Bewegung gekräftigt. Beginnen Sie aus der gleichen Ausgangposition, das Theraband ist diesmal allerdings auf der linken Körperseite. Drehen Sie dann Ihren rechten Oberarm gegen den Widerstand des Bandes (von oben betrachtet bewegt sich der Unterarm im Uhrzeigersinn nach rechts), während Sie Ihren Ellbogen wieder im 90°-Winkel am Körper lassen. Der Unterarm wird abermals kontrolliert zum Körper zurückgeführt.
Einzelne Trainingseinheiten umfassen eine 1-minütige Rotationsübung, innen oder außen, und können 3- bis 4-mal am Tag wiederholt werden. Das Theraband sollte Ihr täglicher Begleiter sein! Die Kräftigung der inneren und äußeren Rotatoren Ihrer linken Schulter erfordert den gleichen Ablauf in gespiegelter Form.
Das Programm für den Supraspinatus erfordert eine Abduktion und sollte anfangs unter Schulterniveau absolviert werden. Die Ausgangsposition weicht von den ersten beiden Übungen ab. Zur Kräftigung des rechten Supraspinatus legen Sie ein Ende des Theraband unter Ihren linken Fuß und strecken Ihren rechten Ellbogen. Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand und drehen Ihren rechten Arm nach innen, so dass Ihr rechter Daumen auf den Boden zeigt und Ihr rechter Handrücken nach vorne. Dann bewegen Sie mit gestrecktem Ellbogen Ihren rechten Arm gegen den Widerstand seitlich vom Körper weg. Wenn Sie knapp unterhalb des Schulterniveaus angekommen sind, führen Sie ihn kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Eine einfache Abwandlung erhalten Sie, wenn Sie die reine Abduktion mit einer leichten Flexion kombinieren, so dass Sie den Arm nach vorn-seitlich anheben. Ziehen Sie Ihre Schultern zusammen.
Bei der Ausführung dieser 3 Übungen sollten Sie keinen Schmerz fühlen. 3- bis 5-minutige Sätze besitzen über den Tag verteilt einen konditionierenden Effekt. Durch eine Verkürzung der Bandlänge erhalten Sie einen erhöhten Widerstand. Es gibt eine Vielzahl an Variationen der genannten Übungen, die ein vergleichbares Resultat bringen und ich behaupte nicht, dass unsere 3 Beispiele die besten seien. Allerdings muss ich sagen, dass sie in meiner Praxis gute Ergebnisse erzielten und kaum unerwartete Probleme mit sich brachten. Ähnliche Übungen können mithilfe von Freihanteln oder Seilzügen durchgeführt werden, wie man sie in Fitnessstudios findet. Wenn Sie bei der Ausführung der Übungen die Schulterblätter nach hinten-unten gezogen halten, können Sie die schulterblattstabilisierenden Muskeln gleichzeitig mit trainieren. Die Kräftigung der Schulterblattstabilisatoren erweist sich ohne die Aufsicht eines Experten als schwieriger, Übungen wie Liegestütze im Stehen gegen die Wand, Liegestütze von den Knien oder normale Liegestützen können Sie trotzdem in jedes Trainingsprogramm mit einfließen lassen. Zur Kräftigung Ihres Latissimus dorsi sollten Sie sitzendes Rudern (mit zurückgezogenen Schultern) einbauen.