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Entraînement de force
Éviter les mouvements rapides
Principe d’entraînement n° 4: évitez en toute circonstance les mouvements saccadés et rapides. Ils sont dangereux et improductifs.
Un client un peu dynamique sur la machine B6 «développement des membres inférieurs» exécute des mouvements rapides avec une charge relativement légère. Je lui demande ce qu’il recherche par là. «Vous savez, j’entraîne ma force explosive, j’en ai besoin pour le football.» L’idée selon laquelle des mouvements rapides exécutés contre une résistance peut améliorer la vitesse de mouvement est une erreur fréquemment répandue. Dans le meilleur des cas, le gain induit par ce type d’entraînement est nul, dans le pire des cas, on peut se blesser. La «force explosive» est un concept universitaire à cent lieues de la réalité. Il n’existe qu’une seule force.
La rapidité est le résultat de deux facteurs. Le premier facteur est la pure puissance des muscles. Plus ils sont puissants, plus vous pouvez accélérer. Des mouvements complexes tels qu’on les trouve dans le football demandent des efforts de coordination importants, c’est-à-dire la gestion du recours à la force. De telles compétences s’acquièrent par le biais d’innombrables répétitions, comme par exemple l’apprentissage d’un instrument. L’association abusive avec des exercices de renforcement musculaire conduit à des images kinesthésiques erronées dans le cerveau. Par ailleurs, les schémas de coordination ne sont pas transposables. En d’autres mots: on apprend à joueur au football en faisant du football et à jouer du piano en faisant du piano.
Il en va différemment pour le développement de la force et des muscles. Deux paramètres réciproques s’appliquent alors: le volume et la durée de la tension musculaire. Si la durée est trop longue, la sollicitation est obligatoirement trop faible. Et si la tension – c’est-à-dire le poids ou la résistance – est trop forte, la durée de la sollicitation est trop courte pour susciter les processus de développement biochimiques nécessaires.
Les mouvements saccadés et très rapides contre des résistances induisent des sollicitations très fortes qui, dans le pire des cas, dépassent la limite de rupture des tendons et ligaments. La durée de tension est alors trop faible et la sollicitation ne s’effectue que sur une petite portion du secteur articulaire. Avec un volume de 50 à 75% de la tension maximale possible (d’un seul mouvement) jusqu’à la défaillance du muscle, la durée de tension optimale est de 90 à 120 secondes. A la différence de la coordination acquise, la force gagnée peut être utilisée dans tous les domaines. La nouvelle machine infimétrique de développement des membres inférieurs (i-B6) force à une exécution lente et correcte de l’exercice et elle instaure ainsi de meilleures conditions pour le développement des muscles et de la force.
Texte de Werner Kieser