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Move Your Health: Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Rolle von Bewegung und körperlicher Aktivität für die psychische Gesundheit
In diesem Bericht wurden 1444 Artikel untersucht, die zwischen 1990 und 2020 erschienen. Darunter qualitative und korrelative Studien, systematische Übersichten und Meta-Analysen, Fallstudien und theoretische Abhandlungen sowie klinische Studien. Diese wurden kategorisiert nach Art der physischen Aktivität, Art der psychischen Erkrankung oder des Ergebnisses, Anzahl und Art der Studien in jeder Kategorie und ob die Ergebnisse statistisch signifikant waren oder nicht.
Die wichtigsten Schlussfolgerungen:
Wirken sich Bewegung und körperliche Aktivität positiv auf die psychische Gesundheit aus?
- Bestehende wissenschaftliche Untersuchungen weisen mit überwältigender Mehrheit darauf hin, dass Bewegung und körperliche Aktivität der psychischen Gesundheit zugute kommen.
- 89 % aller begutachteten Forschungsarbeiten fanden einen positiven, statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen Bewegung/körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit.
- Die optimale Art, Intensität und Dauer der physischen Aktivität ist nur ansatzweise geklärt, obwohl einige Schlussfolgerungen gemacht werden können, die hier erläutert werden.
Wie viel und wie oft trainieren?
- Insgesamt scheinen drei bis fünf 30- bis 45-minütige mäßige bis starke Trainingseinheiten pro Woche optimale Auswirkungen auf die psychische Gesundheit zu haben
- Hochfrequentes Training (3 bis 5 Mal pro Woche) ist besser für die Reduzierung depressiver Symptome als niedrigfrequentes Training (1 Mal pro Woche)
- Mehr Bewegung ist nicht immer besser. Es scheint eine U-förmige Kurve zu geben, bei der Menschen, die sich 3-5 Mal pro Woche mäßig bis kräftig bewegen, eine bessere psychische Gesundheit aufweisen als diejenigen, die sich weniger als drei oder mehr als fünf Mal pro Woche bewegen.
Welche Art von Training?
- Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind im Allgemeinen effektiver als Trainingseinheiten mit niedriger Intensität
- Die Kombination oder der Wechsel von Kraft-/Widerstandstraining mit kardiovaskulärem/aerobem Training zeigt stärkere Vorteile für die psychische Gesundheit als jedes der beiden Trainingsformen allein.
- Auf Achtsamkeit basierende Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi, obwohl sie Formen der Bewegung mit geringerer Intensität sein können, bieten mehr Vorteile für die psychische Gesundheit als Laufen.
- Mannschaftssportarten, Radfahren und aerobes oder Fitnessstudio-Training sind die drei wichtigsten Bewegungsformen, die die mentale Verfassung signifikant verbessern.
Welche psychischen Einschränkungen werden am meisten durch Bewegung beeinflusst?
- Bewegung steht in engem Zusammenhang mit allgemeinem geistigen und emotionalen Wohlbefinden, einschließlich Stressabbau, verbesserter Stimmung und Lebensqualität.
- Es gibt Belege dafür, dass kardiovaskuläres/aerobes Training Depressionen und Symptome bei Menschen mit Angststörungen reduziert.
- Yoga und andere Achtsamkeitsübungen wie Tai Chi und Qigong zeigen starke Evidenz für die Reduzierung von Symptomen von Angst und Depression.