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Wie beeinflusst der Zyklus Frauen? Wie harmoniert Yoga mit dem weiblichen Zyklus? Mit Yoga gegen Menstruationsbeschwerden? Manchmal läuft die Yoga-Stunde oder ein Workout gut. Dann aber wieder fehlt die Energie. Für Frauen kann es eine einleuchtende Erklärung und eine Lösung geben: der weibliche Zyklus.
Der Hormonmix im Wechsel mit den Phasen steigert die Leistung oder schöpft die Energie aus. So beeinflusst er auch die Ausdauer und die Muskelkraft.
Am Zyklus sind hauptsächlich die Hormone Östrogen und Progesteron beteiligt. Sie können die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, wie eine Studie bestätigt und viele Frauen können davon ein Lied singen.
Wer weiss, welche und wie diese Hormone agieren, kann sein Yoga oder Sport auf die Zyklusphasen abstimmen. Das lohnt sich besonders für Frauen, die unter Stimmungsschwankungen, Menstruationsbeschwerden und starken Periodenschmerzen leiden.
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Welche Phasen durchläuft der weibliche Zyklus?
Im Durchschnitt hat der weibliche Zyklus eine Länge von 28 Tagen. Der Beginn ist der 1. Tag der Periode, er wird in vier Phasen eingeteilt und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Blutung.
Die Menstruation findet durchschnittlich vom 1. bis 5. Tag statt. In dieser Phase wird das Hormon Progesteron nicht produziert und andere Hormone wie Östrogen z. B. sind sehr niedrig vorhanden. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut und ausgeschieden.
Im Anschluss findet die Follikel-Phase vom 6. bis 12. Tag statt, wo sich der Hormonspiegel erhöht, dadurch wird die Reifung neuer Follikel angeregt.
Die Ovulationsphase ist die dritte Phase. Mit ca. 16 bis 32 Stunden ist sie die kürzeste Zyklusphase, Das Östrogen erreicht den höchsten Level und der Eisprung wird ausgelöst.
In der vierten Phase, der Luteal-Phase, vom 17 bis zum 28. Tag wird Progesteron nach dem Eisprung ausgeschüttet, wodurch die Schwangerschaft vorbereitet werden soll. Der Östrogenspiegel ist hier hoch.
Wann wird welches Yoga empfohlen?
In der ersten Hälfte des Zyklus und rund um den Eisprung steigen die Östrogene an, was einen anabolen Effekt, sprich einen Muskelaufbau unterstützt. Ein Konditionstraining oder dynamisches Yoga mit intensivem Workout wird in der ersten Zyklushälfte empfohlen.
In der zweiten Zyklushälfte sollte Yoga oder Sport hingegen softer angegangen werden. Der Grund ist, dass Frauen in dieser Zeit normalerweise eine leicht erhöhte Temperatur haben.
Durch ein Power-Yoga wird noch mehr Wärme produziert, das hat zur Folge, dass mehr Blut in die Haut gepumpt wird, um die Temperatur zu regulieren, um Schweiss zu produzieren und zu kühlen. In den Muskeln fehlt dann dieses Blut, wodurch die Ausdauerleistung in dieser Phase sinkt.
Nach dem Eisprung und dem Einsetzen der nächsten Menstruation wird mehr Progesteron ausgeschüttet, was eher einen katabolen, sprich Muskel abbauenden Effekt hat.
Oft kommt es hier zu einer Gewichtszunahme durch eine Einlagerung von Wasser, was die Ausdauerleistung verschlechtert. Die Bänder sind in dieser Phase locker, was das Verletzungsrisiko erhöht. Anspruchsvolles, sprich artistisches Yoga sollte in dieser Phase vermieden werden.
Yoga während der Periode?
Viele Frauen fühlen sich in den ersten Tagen der Periode müde und energielos. Auch Bauchkrämpfe und Schmerzen treten auf. Leichte Bewegungen wie im Yoga lockern die Muskulatur und können entspannen und Krämpfe lösen. So ist weder Yoga noch Sport ein Tabu.
Yoga-Tipps für jede Zyklusphase?
Die Periode bedeutet also, dass nicht auf Yoga verzichtet werden muss. Allerdings sind entspannende Yoga-Positionen oder Bewegungssequenzen empfehlenswert. Als Yoga-Stil empfiehlt sich Yin Yoga.
Die folgende Follikel-Phase ist hingegen ideal, um Yoga und Sport zu praktizieren. Es können gute Effekte beim Muskelaufbau bewirkt werden, auch beim Yoga. Wie wäre es einmal ein bewegtes Yoga mit einem guten Flow wie beispielsweise Ashtanga – oder Jivamukti Yoga auszuprobieren?
In der dritten, der Ovulationsphase ist die weibliche Energie am stärksten, Power Yoga und Ausdauersport sind sehr wirkungsvoll.
In der letzten, der Luteal-Phase sinkt mit steigendem Progesteron der Energielevel. Dynamisches Yoga sollte auf einen sanften Level reduziert oder besser ein softes Yoga praktiziert werden. Der Fokus sollte auf Selfcare, Entspannung und Meditation gelegt werden.
Jetzt heisst es ganz individuell ausprobieren, was einem zusagt und vor allem, was einem guttut in jeder Phase des Zyklus. Auf alle Fälle sich mit einem Arzt besprechen.