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Die Single-Leg Bridge ist eine der besten Übungen, um die Hüftstreckung zu trainieren und somit die allgemeine Bewegung und sportliche Leistung zu verbessern. Alles, was du über diese Übung wissen musst, erfährst du hier.
WAS
Die Single-Leg Bridge ist eine der besten Übungen, um die Hüftstreckung zu trainieren und somit die allgemeine Bewegung und sportliche Leistung zu verbessern.
Kniebeugen mit Gewichten, Heben und Springen erfordern eine angemessene Kontrolle der Hüftstreckung. Die Single-Leg Bridge sorgt für gesunde und stabile Hüftstrecker und eignet sich daher ideal als Vorbereitungs- und Korrekturübung.
WIE
Los geht’s: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie; deine Füße stehen flach auf dem Boden. Lege deine Arme seitlich neben dich auf den Boden für mehr Halt.
Beginne, indem du einen Fuß in den Boden drückst und die Hüfte zur Brückenposition hebst (Knie, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie). Hebe gleichzeitig das andere Bein hoch. Lasse dann Bein und Hüfte in einer kontrollierten Bewegung wieder sinken.
Wechsle zwischen den Beinen hin und her oder wiederhole die Bewegung auf der gleichen Seite für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
Die Single-Leg Bridge wird oft vergessen, wenn es um Hüftstreckung geht. Das Hinlegen hilft, die Bewegung zu isolieren und ermöglicht dir, dich ohne Kompensation ganz auf die Hüftstrecker-Muskeln zu konzentrieren.
Sie eignet sich ideal zum Aufwärmen vor beladenen Streckungsübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Heben und Sprüngen, kann aber auch als Vorbereitungs- und Korrekturübung für gesunde und stabile Hüften genutzt werden.
Wenn du die einfache Brücke meisterst, kannst du dich an die verschiedenen Weiterentwicklungen dieser Übung wagen. Du kannst z.B. ein Bein in eine gebeugte Position heben, was bedeutet, dass du direkt auf einem Bein beginnst. Wenn du genug Kraft aufgebaut hast, kannst du das Bein nach und nach strecken, um die Belastung der Hüfte zu erhöhen.
Um mehr Fokus auf die Gesäßmuskulatur zu legen, halte das Knie während der Hüftstreckung am Brustkorb. Das reduziert den Einsatz und die Belastung des unteren Rückens und zwingt die Gesäßmuskulatur, härter zu arbeiten.
Die aufrechte Hüftstreckung ist fast immer mit der Stabilität des Schultergürtels verbunden (z.B. Deadlift, Kniebeuge). Um die Hüftstreckung auf dem Boden zu erleichtern, drücke deine Oberarme gegen den Boden und ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du die Hüfte hebst 20.Tutorial_Single-leg bridge_revised.
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