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Essen Sie alles, was Ihnen in die Hände, besser: vor den Mund kommt? Dieser Heisshunger heisst Food Craving.
Was ist Craving?
Mit Craving ist die unbezähmbare Lust, der zwanghafte, dringende und zwingende Wunsch nach einer Substanz gemeint, welcher bereits bei der Einnahme einer kleinen Menge auftritt (Droge, Alkohol, Zigarette, Schokolade).
Es kann mehrmals am Tag, auch unabhängig vom effektiven Konsum, und noch Jahre nach dem erfolgreichen Entzug auftreten!
Das Craving dauert nur wenige Minuten.
Halten Sie dank Ablenkungsstrategien durch!
Food Craving (Heisshunger) ist der kaum zu kontrollierende zwanghafte Drang, etwas zu essen, das man besonders gern hat; zum Beispiel Schokolade.
Dabei handelt es sich um einen subjektiven, impulsbedingten Motivationszustand.
Oft stellt es eine reflexartige Reaktion auf Stress, auf Müdigkeit oder besondere emotionale Umstände wie Niedergeschlagenheit dar.
Der «Craver» oder die «Craverin» erlangt damit ein schnelles Vergnügen und einen gewissen Trost. Das dringende Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder einer Gruppe von Lebensmitteln tritt mindestens einmal pro Woche auf.
Es trägt zur Gewichtszunahme, zum Suchterhalt und zur Suchtschwere, aber auch zu einem Rückfall bei. Craving als das dringende Rauchverlangen wird mit den Nikotinentzugssyndrom in Verbindung gebracht, es kann aber auch abseits des Entzugs auftreten, viele Jahre nach dem Rauchstopp.
Eine Studie hat gezeigt, dass 1 Jahr nach dem Rauchstopp 50% der Ex-Rauchenden Craving periodisch, 10% monatlich erleben.
Das Craving ist ein kurz- und langfristiger Prädiktor nach einem Rauchstopp. Daher muss es beim Entzug und bei der Nachbetreuung objektiv gemessen werden. Die Craving-Episoden lassen sich leicht beschreiben, und es ist äusserst hilfreich, dies zu tun.
Offenbar werden Frauen eher von Süssem angezogen, Männer von Salzigem!
Das Craving kann grosse Ausmasse annehmen und zu Esssucht (Bulimie) führen.
So bekämpfen Sie das Craving
- Die Ablenkungstaktik: Finden Sie heraus, nach welchem Lebensmittel Sie «craven» und ersetzen Sie es schon im Voraus durch etwas anderes! Die Gegenmittel: Ein Vorrat an Karottenstängeln, Cherry-Tomaten, Wasserflasche, Obstsaft oder zuckerfreien Kaugummis lenkt Sie einstweilen vom unwiderstehlichen Rauch- oder Knabberverlangen ab. Diese Tricks sind nützlich, gehen das Problem aber nicht an der Wurzel an.
- Die Wurzel des Problems: Ein gesteigerter Appetit ist eines der typischsten Symptome des Nikotinentzugs und gehört somit zu den Entzugserscheinungen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp mit einem Nikotinersatz gedämpft werden kann. Mehr dazu in unserer Rubrik Nikotinersatz.
- Widerstand leisten: Versuchen Sie, den Auslöser für das Craving zu verstehen und die Situation zu analysieren. So können Sie nicht nur das Craving voraussehen und entsprechend handeln, Sie können es sogar vermeiden. Tritt es auf, wenn Sie müde sind? Wenn Sie verärgert sind? Tritt es an bestimmten Orten auf? Nehmen Sie sich Zeit dafür und entwickeln Sie Ablenkungsstrategien.
Wissenschaftliches zur Gewichtszunahme
Im Vergleich zu einem Vorgehen ohne Programm oder nur mit knappen Anweisungen kann ein personalisiertes Programm zur Gewichtskontrolle die Gewichtszunahme nach Behandlungsende (nach 6 oder 12 Monaten) reduzieren. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann für die Rauchabstinenz eine zusätzliche Hilfe sein.
Im Vergleich mit Rauchenden nehmen Ex-Rauchende nach dem Rauchstopp um durchschnittlich 3,14 kg zu, während ihr Body-Mass-Index (BMI) um 0,82 kg/m2 ansteigt. Diese zusätzliche Gewichtszunahme steht in keinem direkten Zusammenhang mit erhöhten Risiken einer chronischen Erkrankung.
Die geringere Sterblichkeit durch den Rauchstopp wird durch die rauchstoppbedingte Gewichtszunahme also nicht geschmälert. Zudem scheint diese Gewichtszunahme kein erhöhtes Herz-Kreislauf- oder Diabetes-Risiko mit sich zu bringen. Das kann Sie beruhigen, wenn Sie noch mit dem Aufhören zögern.
Wer an einem Praxisprogramm zur Rauchstopphilfe teilnimmt, hat nach 12 Monaten weniger stark zugenommen als jemand, der dies nicht tut.
Die Einnahme von Nikotinersatzmitteln oder Bupropion entfaltet eine kurzfristige Wirkung. Dies bedeutet, dass nach Behandlungsabschluss (durchschnittlich nach 12 Monaten) ein gewisses Risiko der Gewichtszunahme besteht, wenn keine Verhaltensstrategien eingeführt werden. Wenn Sie bei einem früheren Rauchstopp zugenommen haben, empfehlen wir ein Gespräch mit dem Arzt oder der Ärztin, dem Tabakspezialist oder der Ernährungsberaterin. So kann sie oder er Sie beim erneuten Rauchstopp begleiten.
Literatur
- Hartmann-Boyce, J., Theodoulou, A., Farley, A., Hajek, P., Lycett, D., Jones, L. L., … & Aveyard, P. (2021). Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10).
- Sahle, B. W., Chen, W., Rawal, L. B., & Renzaho, A. M. (2021). Weight gain after smoking cessation and risk of major chronic diseases and mortality. JAMA network open, 4(4), e217044-e217044.
- R.G. Boswell, H. Kober. (2016) Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. obesity reviews 17, 159–177obesity reviews 17, 159–177.
- J.P. Zellweger, J. Cornuz. (2003) Arrêt du tabac et prise pondérale. Rev. Med. Suisse; volume 1-23279. 23279_29_33(1861_1865) (revmed.ch)
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