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A palavra amaranto significa 'eterno' em grego, e essa minúscula semente de fato tem resistido aos séculos como uma importante fonte de alimento para civilizações antigas na América do Sul e no México. Com a atenção recente para uma alimentação mais saudável e dietas à base de plantas, o amaranto ressurgiu como um grão altamente nutritivo e sem glúten. Desde sua alta quantidade de fibras até seu menor teor de carboidratos, o amaranto é uma potência nutricional que é o complemento perfeito para uma dieta sem glúten.
Proteína poderosa
O amaranto tem mais proteína que trigo; enquanto 1 xícara de farinha de trigo integral possui 16 gramas de proteína, 1 xícara de amaranto cru contém 28,1 gramas. A aveia fica em segundo lugar com 26,3 gramas de proteína. O arroz branco cru contém 13,1 gramas e a farinha branca tem 11 gramas de proteína.
A lisina é um aminoácido importante (um componente essencial da proteína) e os grãos são notórios por terem um baixo teor de lisina, o que diminui a qualidade de suas proteínas. O amaranto é rico em lisina, diferenciando-o de outros grãos; os cientistas de alimentos consideram o teor de proteínas do amaranto de alto 'valor biológico', semelhante às proteínas encontradas no leite. Isso significa que o amaranto contém uma excelente combinação de aminoácidos essenciais.
Outra vantagem do teor de proteínas do amaranto é que as proteínas primárias do amaranto são albuminas e globulinas. Em comparação, as principais proteínas do trigo são chamadas 'prolaminas', consideradas menos solúveis e menos digeríveis do que as albuminas e proteínas da globulina. A quantidade, tipos e digestibilidade das proteínas no amaranto o tornam uma excelente fonte de proteína.
Minerais principais
Este grão sem glúten é rico em vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e ferro. O amaranto é apenas o segundo melhor do que o cereal africano, que supera todos os outros grãos quando se trata de conteúdo de cálcio. Enquanto 1 xícara de teff cru contém 347 miligramas de cálcio, o amaranto possui 298 miligramas. Em comparação, 1 xícara de farinha branca contém apenas 18,7 miligramas de cálcio.
O amaranto também contém mais magnésio do que outros grãos sem glúten. Uma xícara de amaranto cru contém 519 miligramas de magnésio, seguidos de trigo sarraceno com 393 miligramas e sorgo (grão antigo de clima quente) com 365 miligramas. Em comparação, uma quantidade igual de farinha branca contém apenas 27,5 miligramas de magnésio.
A quantidade de ferro também é maior do que em comparação com outros grãos sem glúten. Uma xícara de amaranto cru contém 15 miligramas de ferro; Teff é o segundo com 14,7 miligramas e a farinha branca contém 5,8 miligramas de ferro.
Fibra alta, carboidratos mais baixos
Quando se trata de fibra, a farinha de trigo integral é uma escolha melhor do que a farinha branca, pois grande parte da fibra foi removida durante a produção da farinha branca. Em comparação com 1 xícara de farinha de trigo, no entanto, o amaranto tem mais gramas de fibra - 18 gramas em comparação com 13. Além disso, o amaranto tem mais fibra do que outros grãos sem glúten, como trigo sarraceno e milheto, onde cada um contém 17 gramas. Em comparação, a farinha branca contém 3,4 gramas de fibra.
Como um benefício adicional, o amaranto tem menos carboidratos em comparação com outros grãos sem glúten. Enquanto a aveia contém 103 gramas de carboidratos, tornando-os os grãos mais baixos sem glúten, o amaranto cru contém apenas 129 gramas, colocando-o em segundo lugar. O arroz branco está em 148 gramas, enquanto o arroz integral e o sorgo totalizam 143 gramas; teff chega a 141 gramas de carboidratos.
Gorduras poliinsaturadas protetoras
Ao falar sobre gordura saudável, você frequentemente verá o azeite e o abacate listados, mas os grãos integrais também são uma boa fonte. O amaranto é rico em ácidos graxos poliinsaturados saudáveis, que ajudam a diminuir o colesterol ruim, melhoram a saúde do coração e ajudam a manter a saúde das células do corpo. Esses ácidos graxos também contribuem com quantidades semelhantes de vitamina E em comparação com o azeite.
Gosto e textura aprimorados
Quando você adiciona amaranto em quantidades de até 25% da farinha total usada em receitas sem glúten, você não apenas melhora o valor nutricional, mas também o sabor e a textura de produtos sem glúten. Além disso, o amaranto é um espessante excepcional para roux, molhos brancos, sopas e ensopados.
Cozinhar com amaranto
O amaranto absorve a água com muita facilidade, o que lhe confere excelentes propriedades emulsificantes. Mas se o amaranto é usado como o único grão nas receitas de panificação sem glúten, os produtos de panificação ficam muito densos; o pão não crescerá adequadamente e as panquecas e biscoitos ficarão muito pesados. O desafio e as recompensas da culinária sem glúten vêm da combinação de uma variedade de farinhas, amidos e gomas sem glúten que trabalham em uníssono para imitar as propriedades do glúten. Adicione o amaranto às misturas de farinha sem glúten para obter a melhor textura.