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Gut geeignete Sportarten für Schwangere
Aerobic ist sehr gut, um sich fit zu halten und den Kreislauf zu stärken. Halten Sie sich jedoch an die leichten Übungen (low impact aerobic), die mit möglichst wenig Springen oder Drehbewegungen verbunden sind, oder besuchen Sie Aerobic-Kurse speziell für Schwangere. Investieren Sie ausserdem in die am besten gefederten Schuhe, die Sie bekommen können! Manche Schwimmbäder bieten auch Kurse in Aqua-Aerobic an, das in der Schwangerschaft, vor allem im letzten Drittel, einfach super ist. (Nützliche Adressen finden Sie in der swissmom-Linksammlung).
Pilates: Durch Pilates trainiert man gezielt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die in der Schwangerschaft stark belastet ist. Viele Übungen werden im Vierfüsslerstand ausgeführt, was in der Schwangerschaft optimal ist. Wenn Ihr Kind sich in den letzten Wochen noch in der Steisslage befindet, können diese Übungen sogar eine Drehung in die Schädellage begünstigen. Einige Positionen, speziell die Bauch- oder Rückenlage, sind jedoch ab Mitte der Schwangerschaft nicht mehr empfehlenswert. Wollen Sie trotzdem weiter trainieren, sollten Sie nach einem Kurs speziell für Schwangere Ausschau halten. Viele Fitness-Studios bieten inzwischen Pilates-Kurse an. (Nützliche Adressen finden Sie in der swissmom-Linksammlung).
Golf ist als Ausdauertraining in der gesamten Schwangerschaft durchaus zu empfehlen, weil Sie sich wie beim Spazierengehen an der frischen Luft bewegen. Turniere sollten Sie allerdings eher auslassen. Gegen Ende der Schwangerschaft können bestimmte Schläge mühsam werden und den Bereich der Lendenwirbelsäule zu sehr belasten.
Vélofahren: Grundsätzlich ist gegen Vélofahren in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Man sollte jedoch lieber keine grossen Touren mehr unternehmen und Holperstrecken querfeldein vermeiden. Der Sattel sollte bequem sein, um die Wirbelsäule zu schonen, und ein Damenrad, auf dem Sie nahezu aufrecht sitzen, ist jetzt geeigneter als ein Rennrad. Auf- und Absteigen vom Fahrrad ist mit einem dicken Bauch nicht gerade einfach; um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie dabei besonders vorsichtig sein. Denken Sie auch daran, dass Sie eventuell Probleme mit Ihrem Gleichgewichtsgefühl haben werden, das durch die Gewichtsumverteilung in Ihrem Körper verändert ist.
Segeln ist als Sportart in der Schwangerschaft durchaus gut geeignet, aber besser bei nicht zu hohen Windstärken. Vermeiden Sie extreme Situationen (z.B. im Trapez) und denken Sie daran, dass Sie jetzt nicht so sicher auf den Beinen sind und eventuell leichter ausrutschen. Surfen (Windsurfen) ist körperlich sehr viel anstrengender und deshalb nicht zu empfehlen.
Walking, Nordic-Walking und Power-Walking (zügiges und kraftvolles Gehen, evtl. mit Stockeinsatz bzw. Arm- oder Fussgewichten) ist in der Schwangerschaft eine hervorragende Alternative zum Joggen. Sie trainieren effektvoll Ihre Muskulatur und gleichzeitig auch Ihren Kreislauf.
Wandern: Auch lange Wanderungen sind kein Problem, wenn Sie es gewohnt sind und sich dabei nicht überanstrengt fühlen. Unterschätzen Sie aber nicht das zusätzliche Gewicht, das Sie gegen Ende der Schwangerschaft mit sich herumtragen. Den Rucksack sollten Sie deshalb besser an Ihren Partner abgeben!
Bei Bergwanderungen sollten Sie extreme Höhenunterschiede auf jeden Fall vermeiden, d.h. Aufstiege zu Fuss über 2000 m Höhe sind tabu. Auch Fahrten mit der Gondel oder Seilbahn, die in kurzer Zeit grosse Höhenunterschiede überwindet, können Ihrem Kreislauf Probleme machen. Bedenken Sie auch, dass Ihr Gleichgewichtssinn verändert ist, was bei schmalen Wegen mitunter gefährlich sein kann. Schützen Sie Ihre Haut: Ein sehr hoher Lichtschutzfaktor ist empfehlenswert, weil die Haut in der Schwangerschaft extrem lichtempfindlich ist. Ein weiterer Nachteil bei einer Bergwanderung in unzugänglichem Gelände ist noch, dass ärztliche Hilfe im Notfall nur sehr schwer erreichbar ist.
Häufige Fragen
Letzte Aktualisierung: 05.2016, BH