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Nous passons entre un quart et un tiers de notre vie à dormir. Selon le Larousse Médical, Le sommeil est défini comme un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme. Il est composé de cycles qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit. Chaque cycle est lui-même composé de trois phases, celle du sommeil lent, celle du sommeil paradoxal et celle du sommeil intermédiaire. Un cycle complet dure en moyenne 90 minutes, dont environ trois quarts sont consacrés au sommeil lent et un quart au sommeil paradoxal. La phase de sommeil intermédiaire est brève et constitue la liaison entre deux cycles ou le moment de passage à l'état éveillé. Elle est caractérisée par un seuil d'éveil bas, ou même par des micro-réveils dont nous n'avons pas conscience, pendant lesquels nous pouvons changer de position.
Pendant le sommeil lent, lui-même composé de quatre états différents, l'activité cérébrale et physique (fréquence cardiaque et tension artérielle) est au ralenti. C'est un sommeil profond et réparateur. En revanche, la phase de sommeil paradoxal est caractérisée par une activité électrique de notre cerveau proche de celle de l'éveil. Lors de celle-ci, notre respiration, notre rythme cardiaque et notre température sont irréguliers. Notre oreille interne (tympan, osselets, cochlée) est en pleine activité. On peut observer des mouvements du visage et du corps, une dilatation des organes pelviens, une érection qui peut même aller jusqu'à l'éjaculation. Bien que nous ayons généralement les paupières closes, nos yeux bougent rapidement, d'où le nom anglais du sommeil paradoxal : "REM" (Rapid Eye Movement). Au fil de la nuit, la phase de sommeil paradoxal, la plus favorable à la récupération psychique et nerveuse, ainsi qu'à la fixation de la mémoire, s'allonge progressivement. C'est essentiellement pendant celle-ci que nous rêvons. Il est intéressant de noter que la prise de somnifères réduit la durée de cette phase et peut provoquer pendant la journée agitation et excitation. On appelle ce sommeil "paradoxal" du fait qu'il soit à la fois profond et cérébralement très actif. Le sommeil lent se réduisant progressivement au fil des cycles successifs au bénéfice du sommeil paradoxal, les premiers cycles sont les plus réparateurs physiquement.
Nous sommes inégaux en matière de durée de sommeil nécessaire. Celle-ci est déterminée génétiquement et propre à chaque individu. Certains se contenteront de trois cycles par nuit, soit environ cinq à six heures, alors que d'autres auront besoin du double pour se sentir en forme. Cependant, il ressort d'une enquête française récente qu'un adulte doit dormir en moyenne 7h30 par nuit pour être convenablement reposé. Cette même enquête révèle que 45% de la population française estime ne pas dormir suffisamment.
Notre besoin de sommeil et la durée de notre cycle étant déterminés par notre patrimoine génétique, il est très difficile d'en changer. Une écoute attentive de notre corps pour bien dormir est essentielle, car le sommeil est le facteur majeur de notre équilibre. Il est donc indispensable, pour bien dormir, de se connaître. Chez moi par exemple, j'ai constaté que je fonctionne par doubles cycles et qu'il m'est plus facile de m'endormir à certaines heures, peu importe mon état de fatigue, même après une nuit blanche. Mes cycles tombent "mal" car ma phase de sommeil intermédiaire se situe autour de 6h du matin, puis vers 9h et midi, rendant donc le réveil matinal laborieux. Je m'en suis rendu compte dès l'enfance, ayant beaucoup de difficultés à me lever le matin pour aller à l'école. Un réveil en dehors du cycle naturel réduit considérablement la qualité du repos et donc la sensation de forme, que ce soit en dormant moins, mais aussi en dormant plus. Ce n’est pas la quantité de sommeil qui révèle la qualité de celui-ci. Cette dernière s’évaluera par la personne elle-même à son réveil, selon sa sensation d’avoir bien dormi et d'être bien reposée.
Cette étude de nous-mêmes est d'autant plus importante aujourd'hui, car notre mode de vie nous soumet à de nombreux facteurs favorisant l'insomnie : stress, anxiété, dépression, mauvaise alimentation, décalage horaire, etc. Sans oublier les causes médicales telles que l'anémie, l'hypothyroïdie, le diabète ou l'insuffisante rénale. Les conséquences de l'insomnie affectent dramatiquement notre vie personnelle en favorisant l'irritabilité, et en générant des troubles de la mémoire, de la concentration et de la vigilance. Par ailleurs, lorsque nous manquons de sommeil, même si nous effectuons un rattrapage en dormant plus les nuits suivantes, c'est d'abord la phase de sommeil lent qui sera favorisée. Les bénéfices psychiques liés à un bon sommeil paradoxal ne seront notables qu'après deux nuits de récupération. C'est donc une erreur de penser que l'on puisse rattraper le manque de sommeil de la semaine simplement en dormant mieux le week-end.
Ayant des journées très remplies, et à défaut de pouvoir dormir plus de quatre ou cinq heures par nuit, j'ai cherché des solutions pour compenser en partie ce manque de sommeil. J'ai trouvé Sleep Cycle, une étonnante petite application pour l'iPhone, disponible depuis juillet 2009 et éditée par Maciek Drejak Labs. Elle vaut largement son prix de 0,79 €. Son principe est très simple : elle utilise l'accéléromètre de l'iPhone pour analyser les mouvements du dormeur et déterminer la phase de sommeil la plus optimale pour son réveil dans une fenêtre déterminée.
Le première étape consistera à calibrer l'application en fonction des mouvements de notre corps. Pour cela, il est conseillé de placer l'iPhone près de l'oreiller, comme ceci :
Puis, une fois allongé sur le lit et sur le dos, sélectionner l'icône "Test" en bas de l'écran. La fonction de calibrage active, il faudra se retourner doucement sur le ventre. Pendant toute l'opération, l'iPhone émettra un son indiquant qu'il enregistre notre mouvement. Si celui-ci est trop rapide ou trop lent, l'application le signalera et il faudra recommencer l'opération.
Une fois cette étape terminée, Sleep Cycle sera prêt à l'usage. Il est cependant possible d'affiner certains paramètres en sélectionnant l'icône "Settings".
Alarm Sound : Permet de sélectionner la sonnerie utilisée pour le réveil. Celle-ci peut être l'un des sons livrés avec l'application, ou bien l'un des sons de l'iPhone, ou encore un morceau de la librairie iTunes avec laquelle l'iPhone est synchronisé.
Snooze : Permet de régler un arrêt temporaire de la sonnerie si l'on souhaite sommeiller quelques minutes supplémentaires. Cette fonction sera active en tapant sur l'iPhone ou en saisissant celui-ci.
Advanced : Permet de régler la durée de la fenêtre de réveil au lieu des 30 minutes par défaut, l'activation du vibreur (et la désactivation éventuelle de l'alarme sonore), le mode "analyse" du sommeil (sans réveil), le lien avec Facebook et la remise à zéro de la calibration.
Pour celles et ceux qui s'inquiètent des risques liés à l'exposition aux ondes électromagnétiques des téléphones portables, il est possible de mettre l'iPhone en mode "Avion" dans le menu "Réglages". Bien entendu, dans ce mode, aucune fonction radio ne sera plus utilisable (téléphone, WiFi, bluetooth).
L'heure de se coucher étant venue, il faut placer l'iPhone près de soi, de préférence à l'endroit utilisé lors de la calibration. Il est conseillé de le laisser branché à son chargeur, mais cela fonctionne très bien sur la batterie. J'ai testé sur un iPhone 3GS et un 4 en mode "Avion" : une nuit complète consomme seulement 10 à 15% de la batterie.
L'application Sleep Cycle devra être active et l'iPhone non bloqué. Il sera posé à plat, façade contre le lit, et bien évidemment pas sous l'oreiller !
L'heure de réveil et le volume de l'alarme se règlent en sélectionnant l'icône "Alarm". L'heure de réveil est à définir à sa valeur maximum car l'alarme pourra se déclencher à tout moment dans les 30 minutes précédant cette valeur (si le réglage de la fenêtre de réveil est celui par défaut). Ce sera Sleep Cycle qui déterminera durant cette demie-heure quel sera le moment le plus propice pour déclencher l'alarme. Dans la copie d'écran ci-dessous, le réveil pourra intervenir à tout moment entre 7h15 et 7h45. Si vous êtes vraiment durs d'oreille ou paranoïaques, il est tout à fait possible de régler une ou plusieurs alarmes supplémentaires via l'horloge standard de l'iPhone.
Une fois "Start" pressé, un rappel des instructions d'utilisation sera affiché, et Sleep Cycle passera en mode sommeil après sélection du bouton "OK".
Aussi incroyable que celui puisse paraître, Sleep Cycle fonctionne vraiment bien. Je ne suis pas le seul à le penser : à l'heure où j'écris ces lignes, sur les 504 notes attribuées sur l'iTunes Store, 453 utilisateurs donnent une note de quatre ou cinq étoiles à la version actuelle (3.0). Bien entendu, cette application ne compensera pas le manque de sommeil, mais permettra au moins d'optimiser celui-ci et de se réveiller en bien meilleure forme.
Pour terminer, des statistiques sur vos nuits sont disponibles. Vous pouvez ainsi consulter les courbes de cycles de vos nuits passées, l'heure de coucher et de réveil, la durée de sommeil quotidienne et la moyenne sur l'ensemble de vos nuits. Voici les miennes :
En clin d'oeil à Madame Poppins, la question du jour sera :
Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux dormir ?