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Vitamin A: Unsere Leber ist der Hauptspeicher für das Vitamin, weshalb tierische Leber auch ein sehr guter Lieferant für Vitamin A ist. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Betacarotin kann in unserem Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden. Um 1 mg Vitamin zu bilden, wird die sechsfache Menge Betacarotin benötigt. Vitamin A und Betacarotin sind fettlöslich, das heisst, sie können besonders gut aufgenommen werden, wenn sie gemeinsam mit Fett (z. B. Rapsöl) verzehrt werden.
Vitamin B12: Kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung muss es daher zwingend supplementiert werden.
Vitamin C: Vitamin C kommt von Natur aus ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Früchte und Gemüse sowie aus ihnen hergestellte Säfte sind die besten Vitamin-C-Lieferanten.
Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin kann unser Körper mithilfe von Sonnenlicht (UVB-Strahlen) in der Haut selbst bilden. Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist u. a. abhängig von Breitengrad, Jahreszeit, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, welche die körpereigene Produktion vermindern. In den dunklen Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden nicht aus, um eine ausreichende Bildung sicherzustellen. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, den Bedarf gezielt über Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu decken.
Folsäure: Das Vitamin wurde erstmalig in grünem Blattgemüse entdeckt, woraus ihr heutiger Name abgeleitet wurde (lateinisch folium = Blatt). Insbesondere Frauen, die schwanger werden wollen oder werden könnten, müssen auf eine ausreichende Versorgung achten, um einem Neuralrohrdefekt beim Neugeborenen vorzubeugen.
Zink: Das Spurenelement muss regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden, da wir kein Speicherorgan für Zink in unserem Körper haben.
Eisen: Das Spurenelement kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann dabei vom Körper besser verwertet werden. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erhöhen, weshalb der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Peperoni oder Orangensaft empfehlenswert ist.
Omega-3-Fettsäuren: Forscher gehen davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren die Funktion unseres Immunsystem unterstützen können. Hier ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) wichtig.