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Mestruazioni e sport: come aumentare le prestazioni con un allenamento orientato al ciclo
Organizzare l'allenamento in base al ciclo non ha senso solo nello sport ad alto livello: se organizzi l'allenamento basandoti sul tuo ciclo, puoi ottenere di più da te stessa. L'esperta spiega come funziona.
In realtà è paradossale: metti a punto i movimenti e le esecuzioni per ottenere il massimo da te stessa in allenamento. Perfezioni ogni step per diventare ancora più veloce e più forte. Ti procuri l'attrezzatura migliore. E ignori un pezzo molto essenziale del puzzle: il tuo ciclo femminile.
È noto da tempo che le mestruazioni influenzano l'umore e le prestazioni, ma solo poche donne incorporano questo fattore nel loro allenamento.
Le atlete professioniste tolgono il tabu dall'argomento ciclo
Le atlete migliori iniziano gradualmente ad adattare il loro allenamento al ciclo. La sciatrice Michelle Gisin, per esempio, sa ora esattamente come affrontare i cali ormonali: «Ho bisogno di dormire molto durante le mestruazioni. Appena prima dell'ovulazione ho problemi gastrointestinali. Nell'ultima settimana del mio ciclo, i miei fianchi sono di piombo. E quando mi sforzo troppo, i crampi allo stomaco mi stendono», ha detto recentemente alla «NZZ am Sonntag».
Pascale Widmer è convinta che il fatto che le atlete professioniste parlino pubblicamente dell'argomento sia importante per la consapevolezza generale e per un approccio disinibito anche nello sport amatoriale. Come consulente per il ciclo e nutrizionista, le viene chiesto sempre più spesso di parlare di allenamento specifico per il ciclo e, oltre al suo lavoro di coaching, ora dà anche regolarmente presentazioni sull'argomento. Dice: «Molte donne non sanno in quale fase del loro ciclo si trovano e quindi non hanno modo di interpretare il motivo per cui il loro allenamento è stato così impegnativo. O perché ottiene risultati nettamente migliori rispetto a qualche giorno prima». Il ciclo mestruale è un ottimo strumento per scoprire come sta il corpo al momento e per allenarsi di conseguenza in modo più mirato.
Le stagioni del tuo corpo
Pascale Widmer consiglia di tenere un diario del ciclo per vedere se emergono degli schemi. In poche parole, il tuo corpo attraversa diverse stagioni ogni quattro settimane. Puoi usare questo schema per creare un piano mensile individuale. Qui sotto dà consigli di allenamento e alimentari per le singole fasi.
Fase 1: fase mestruale o inverno interiore
Il ciclo inizia il primo giorno di sanguinamento. Il corpo espelle il rivestimento uterino con circa 80 millilitri di sangue. Le contrazioni dei muscoli uterini possono causare dolore addominale. I tuoi livelli ormonali e il tuo umore sono bassi: ti senti svogliata e meno produttiva. La fase dura da quattro a sette giorni.
Come allenarsi?
L'esercizio fisico va bene, ma è meglio evitare sessioni troppo intense. Un allenamento di forza troppo intenso o HIIT (High Intensity Interval Training) «non può essere assimilato dal corpo», dice Pascale Widmer. L'esperta raccomanda invece lo yoga, l'allenamento di resistenza leggero, lo stretching o le passeggiate. In sintesi: «Ciò che fa stare bene».
Come nutrirsi?
Cibo ricco di sostanze nutritive, perché il sangue mestruale secerne anche molte di queste. Gli alimenti che contengono ferro sono importanti ora, per esempio carne o semi, noci e verdure come spinaci o broccoli. I grassi sani, gli acidi grassi omega 3, che si trovano nelle noci, nei semi o negli oli vegetali sono anche ideali. Il magnesio aiuta contro i crampi allo stomaco. Quindi, se hai voglia di cioccolato, scegline uno con un alto contenuto di cacao.
Fase 2: fase follicolare o primavera interiore
Il corpo si prepara per la prossima ovulazione. Il rivestimento uterino si ricostruisce, l'ormone follicolo-stimolante (FSH) viene prodotto e promuove la produzione di estrogeni nell'ovaia. Insieme al testosterone si ottiene una combinazione di potenza per il tuo corpo: ti senti piena di energia e di grinta. La fase dura circa cinque-otto giorni.
Come allenarsi?
«In questa fase, l'allenamento intensivo come l'allenamento con i pesi e HIIT ripaga, perché i muscoli reagiscono più fortemente agli stimoli di allenamento», spiega Pascale Widmer. Quindi puoi benissimo dare il massimo tre o quattro volte alla settimana, il tuo sistema immunitario è al top, il tuo metabolismo è aumentato e il livello di estrogeni ti protegge dalle lesioni. Il picco di potenza termina poco dopo l'ovulazione.
Come nutrirsi?
Alto contenuto di fibre con prodotti integrali, noci e verdure. A causa dello sport intenso, hai anche bisogno di abbastanza carboidrati e proteine. «Inoltre, le sostanze amare aiutano a sostenere il fegato», spiega la consulente di ciclo e nutrizionista. Per esempio, rucola, erbe e broccoli.
Fase 3: ovulazione o estate interiore
Nella fase dell'ovulazione, la concentrazione dell'ormone luteinizzante (LH) e degli estrogeni nel sangue continua ad aumentare fino a quando il follicolo, per così dire, scoppia e l'uovo maturo viene espulso dall'ovaia. Ti senti euforica ed estroversa. La fase dura da tre a cinque giorni.
Come allenarsi?
Pascale Widmer consiglia: «Si ha l'impressione, poco prima dell'ovulazione, di sperimentare la massima forza. Ma è importante cogliere il momento giusto e usarlo di conseguenza». Se lo si perde, è facile provocare degli infortuni: poiché il corpo si sta preparando per una presunta gravidanza, i tendini e i legamenti sono particolarmente morbidi e il rischio di lesioni è quindi alto. L'allenamento alla reattività è troppo rischioso in questa fase. Ascolta il tuo corpo: «Non appena noti che la tua energia sta diminuendo, dovresti abbassare l'intensità dell'allenamento».
Come nutrirsi?
Alto contenuto di fibre, simile alla fase follicolare. «Spesso abbiamo meno appetito ora e dobbiamo stare attente a mangiare abbastanza», dice Pascale Widmer.
Fase 4: fase luteale o autunno interiore
Dopo l'ovulazione, l'involucro follicolare vuoto, il cosiddetto corpo luteo, produce l'ormone progesterone per costruire ulteriormente il rivestimento dell'utero e prepararlo per il potenziale impianto dell'ovulo. Senti la sindrome premestruale (PMS), puoi avvertire tensione al seno, pancia gonfia e sei irritabile. Il tuo livello di energia ora cambia ogni giorno. Poco prima delle mestruazioni, si sperimenta un calo perché il corpo ha bisogno di energia per prepararsi al sanguinamento. La fase dura circa 12-16 giorni.
Come allenarsi?
Meno e più leggermente. Sudi più tardi, il corpo impiega più tempo per arrivare a regime, la coordinazione si deteriora: «Qui consiglio sport di resistenza, allenamenti che mantengono la forza e molta rigenerazione», dice Pascale Widmer. Non è possibile un aumento della massa muscolare in questa fase. Il rischio di lesioni è alto a causa dei legamenti e dei tendini morbidi, «anche perché possiamo allenare i nostri gruppi muscolari in modo meno mirato».
Come nutrirsi?
A causa dell'aumento del consumo di calorie, ora hai bisogno di più energia. In altre parole, carboidrati complessi come pasta integrale, riso o patate per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Dato che gli estrogeni non sono più un booster immunitario, hai anche bisogno di più vitamina C e zinco. L'arginina L sotto forma di noci, semi, carne e uova oppure come integratore aiuta contro gli sbalzi d'umore.
|Fase||Durata||Allenamento|
|Mestruale||4-7 giorni||Allenamento di resistenza leggero, yoga, stretching|
|Follicolare||5-8 giorni||Allenamento di forza intensivo, HIIT|
|Ovulazione||3-5 giorni||Prima intensivo, dopodiché regolare l'intensità ad un livello di energia decrescente|
|Luteale||12-16 giorni||Allenamento di forza a bassa intensità, corse di recupero leggere|
Trucchi per superare le mestruazioni senza stress
Allenarsi e mangiare secondo uno schema e una tabella può funzionare nello sport a livello agonistico. Ma gli atleti dilettanti vengono scoraggiati da questo all'inizio. I campanelli d'allarme dovrebbero suonare, soprattutto per le madri: come può funzionare nella vita di tutti i giorni, dove gli orari della famiglia dettano i tempi di allenamento e le preferenze dei bambini determinano il menu del giorno? «Una questione di pratica», dice l'esperta di ciclo Pascale Widmer, lei stessa madre di due bambini piccoli. «A un certo punto, si sviluppa una routine».
Ora sa automaticamente in quale giorno del ciclo si trova e può reagire di conseguenza. Il che non vuol dire che riesce a vivere in modo ciclico ogni giorno: «Anche io ci ricasco spesso».
Nel frattempo, ha sviluppato utili trucchi quotidiani. Per esempio, per superare le mestruazioni con sufficienti nutrienti, cucina i menu qualche giorno prima e poi li congela. Gli stufati sono molto adatti a questo, dice Pascale Widmer.
«Alla fine, tutta la famiglia può beneficiarne»
Ha imparato ad abbassare le sue pretese durante questo periodo, anche in relazione alla famiglia. I pasti per bambini ben equilibrati e fantasiosi non sono disponibili durante la fase mestruale. Neanche grandi gite fuori porta o allenamenti faticosi. I membri della sua famiglia lo sanno – e sanno anche che più tardi, nella seconda o terza fase, tutto può essere recuperato. «Alla fine, tutti possiamo beneficiarne».
Anche la sciatrice Michelle Gisin è convinta: «Ignorare il ciclo ormonale è molto più spiacevole alla lunga che parlarne», come ha detto alla «NZZ am Sonntag». Oggi, approfitta delle sue fluttuazioni ormonali e sfrutta le fasi positive: «Dopo le mestruazioni, sono una superdonna. Posso approfittare del picco ormonale e allenarmi coi pesi per una quindicina di giorni». Da quando si allena in base al suo ciclo, il suo allenamento di forza è diventato ancora più efficiente.
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