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Tu fais tout ce qu’il faut : tu manges équilibré et tu t’entraînes régulièrement pour te sentir mieux. Mais tu sens que ton évolution n’est pas proportionnelle au temps que tu y consacres. Que se passe-t-il ? Peut-être que tes niveaux de stress sont tellement élevés qu’ils sabotent tes efforts. Pour faire tomber ton stress, tu vas devoir travailler sur d’autres aspects de ta vie.
Table des matières
Que se passe-t-il dans ton corps quand tu ressens du stress ? Il sécrète du cortisol.
On l’appelle aussi « l’hormone du stress », parce que ton corps la sécrète dans les situations stressantes. Faire de l’exercice est une source de stress pour le corps, tout comme se préparer à la dernière minute pour une grosse présentation, ou essayer de calmer un jeune enfant en train de faire un caprice au supermarché. Avec les neurotransmetteurs noradrénaline et adrénaline, les glandes surrénales, qui comme leur nom l’indique se situent au-dessus des reins, sécrètent du cortisol, qui envoie un signal au cerveau pour préparer le corps au combat. Comment cela se traduit-il ? Ta tension augmente, ton cœur bat plus vite, du glucose est libéré dans le sang et les réactions inflammatoires sont inhibées.
« Le cortisol limite également les fonctions non essentielles ou nuisibles dans les situations de réponse combat-fuite », indiquent les experts de la Mayo Clinic. « Il altère les réponses du système immunitaire et arrête la digestion, le système reproducteur et la croissance. Ce système d’alarme naturel complexe communique également avec les zones du cerveau qui contrôlent l’humeur, la motivation et la peur. » Tu te sens alors plus concentré et plus puissant. La sécrétion de cortisol est donc un processus vital complètement naturel en cas de stress ponctuel.
Ces réactions physiologiques sont des mécanismes liés à l’instinct de survie. Si tu étais pourchassé par un animal, elles te permettraient de courir plus vite et de maintenir une concentration extrême pour sauver ta peau. Mais nous vivons une période d’inquiétude et de stress sans précédent. D’après un sondage Gallup, les adultes signalant des niveaux d’anxiété élevés au quotidien étaient 53 millions de plus fin mars/avril 2020 que 8 mois auparavant. Sans surprise, c’est la pandémie de COVID-19 qui est en grande partie responsable. 78 % des adultes indiquent que la pandémie est « une source de stress importante dans leur vie », et 67 % déclarent s’être sentis plus stressés pendant cette période, selon l’American Psychological Association.
Et ce stress vient s’ajouter à celui que la plupart des gens ressentent en temps normal : problèmes financiers, familiaux et relationnels, professionnels, de santé… la liste est longue.
Quels effets le stress a-t-il sur la croissance musculaire ?
Le stress ponctuel, comme celui que notre corps subit pendant un entraînement HIIT intense, n’est pas mauvais. La sécrétion d’hormones de stress est justement ce qui nous permet de nous donner à fond à la demande. Et réussir à atteindre un niveau d’activité intense et à redescendre rapidement est un signe de bonne forme physique. Le problème, c’est quand le stress est constant, ou chronique. Cela nuit au renforcement musculaire, car le stress chronique inhibe la régénération et le développement musculaire. Un niveau de cortisol élevé inhibe la sécrétion de testostérone, une hormone de croissance importante pour le renforcement musculaire. Tu te rappelles que le cortisol libère du glucose dans le sang, une source d’énergie rapide et facile d’utilisation pour le corps ? C’est super quand tu as besoin de prendre tes jambes à ton cou pour fuir le danger, mais le cortisol prend ce glucose dans les muscles, ce qui ralentit leur croissance.
Et ce n’est pas tout : du cortisol en excès peut favoriser le stockage de la graisse, et modifier le ratio masse musculaire/masse grasse. Il peut également entraîner des problèmes de sommeil, ce qui ralentit aussi la régénération musculaire. En plus de nuire à tes résultats à la salle de sport, un stress chronique peut faire augmenter ta tension, ainsi que les risques de crise cardiaque ou d’AVC. De plus, les études sur le sujet suggèrent que le stress est un facteur pouvant contribuer à l’apparition d’un cancer. En résumé : le stress n’est pas mauvais en soi, mais le stress chronique si.
Comment réduire ton niveau de stress et mieux te sentir dans ton corps ?
Pour commencer, si tu peux consciemment retirer des facteurs de stress dans ta vie, alors n’attends pas et fais-le. Tu peux si tu en as besoin commencer une thérapie individuelle/ de couple/ familiale, rencontrer un conseiller financier pour t’aider à gérer tes dettes (il existe des organismes et associations pour t’aider, comme les Points Conseil Budget ou l’UNAF), et éventuellement changer de travail, si c’est possible. C’est évidemment plus facile quand on fait partie des gens plus privilégiés. Mais tu peux mettre en place de nouvelles habitudes plus accessibles :
Remets ton alimentation en question
Il existe une corrélation entre la sécrétion de cortisol et les aliments que nous considérons généralement comme malsains : sucre raffiné, alcool et gras trans, comme ceux trouvés dans les aliments frits. Ajoute des légumes verts à feuilles, des champignons et des algues, des fruits et des céréales complètes, et ton niveau de cortisol au repos s’en verra réduit.
Évite le surentraînement
Tu veux voir des résultats et tu es motivé pour aller à la salle de sport ou t’entraîner chez toi, et c’est génial ! Mais n’en fais pas trop. Le surentraînement fait augmenter rapidement ton taux de cortisol. Ce que ça veut dire : une séance d’entraînement ne devrait pas durer plus de 60 minutes, et trois ou quatre séances par semaine peuvent suffire en fonction de la répartition de tes entraînements et de ton expérience. Cale-toi une séance de yoga ou une marche entre tes entraînements pour une récupération active. Détends-toi et recharge tes batteries. Le repos est important ; surtout si tu veux développer tes muscles.
Dors suffisamment
Le sommeil est extrêmement important pour ta santé et pour la croissance musculaire. Pendant que tu dors, des processus essentiels de réparation et de croissance interviennent et tes niveaux de cortisol se régulent. Alors essaie de bien dormir. D’ailleurs, ce n’est pas forcément la quantité qui importe, mais la qualité de ton sommeil. Découvre comment améliorer ton sommeil dans cet article.
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Relaxe ton esprit
L’un des facteurs les plus importants pour réduire le cortisol : déconnecte-toi ! Plus facile à dire qu’à faire, c’est sûr. Mais essaie de ne pas trop te stresser sur tes entraînements et ton alimentation. Tu devrais t’amuser dans les deux cas et ne pas te mettre une pression de fou. Essaie des exercices de méditation et de respiration que tu peux effectuer à tout moment de la journée, dans les moments de stress, ou avant d’aller te coucher pour arrêter de trop réfléchir. Ce type de relaxation peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes. Il y a tout à y gagner !
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Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.