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Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, einer Pflanze aus der Familie der Minzen. Die Samen von Salvia hispanica werden häufig unter ihrem typischen Namen „Chia“ verkauft, aber auch unter zahlreichen anderen Markennamen. Sein Ursprung wird in Mittelamerika vermutet, wo der Samen ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken war. Die Samen einer verwandten Pflanze, Salvia columbariae (goldener Chia), wurden vor allem von den amerikanischen Ureinwohnern im Südwesten der Vereinigten Staaten verwendet.
Chia-Samen haben als hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren Aufmerksamkeit erregt. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe mit 10 Gramm pro Unze (etwa 2 Esslöffel) und enthalten Eiweiß und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen im Rahmen einer gesunden Ernährung dazu beitragen kann, kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck zu senken. Es gibt jedoch nur sehr wenige veröffentlichte Forschungsstudien über die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Chiasamen und ein Großteil der angebotenen Informationen basiert auf Tierversuchen oder Humanstudien mit einer geringen Anzahl von Studienteilnehmern. [1]
Geschichte und Herkunft der Chiasamen
Der kleine Chia-Samen gewinnt an Attraktivität, so dass er es verdient, vorgestellt zu werden. Chia-Samen können schwarz oder weiß sein (braun bedeutet, dass der Samen noch nicht reif ist). Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied. Ob weiß oder schwarz, dieser kleine Samen hat eine Menge, mit dem Sie zufrieden sein können. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie alles begann. Die Azteken rühmen sich, dass Chia bereits 3500 v. Chr. zum ersten Mal erwähnt wurde. Es war tatsächlich eines der Hauptnahrungsmittel der Azteken. Die Häufigkeit der Verwendung von Chia hielt noch eine ganze Weile an. Später, zwischen 1500 und 900 v. Chr., wurde sie in Mexiko von den Teotihuacanern und Tolteken angebaut. Diese Menschen hatten einige überraschende Verwendungsmöglichkeiten für die Chiasamen.
Neben dem Verzehr als Ganzes wurde der Chiasamen in der Antike für viele Dinge verwendet. Sie wurden in Medikamenten verwendet, zu Mehl gemahlen, als Wirkstoff in Getränke gemischt und zu Öl gepresst. Nützlich war auch, dass man sie über einen längeren Zeitraum aufbewahren konnte (perfekt für Reisen). Neben diesen praktischen Verwendungszwecken war der Chiasamen im Blut der Azteken viel tiefer verwurzelt. Er war spirituell und wurde bei religiösen Veranstaltungen als Opfergabe verwendet.
Die alten Zivilisationen glaubten, dass der Chiasamen übernatürliche Kräfte verleiht. In der Maya-Sprache bedeutet „Chia“ „Stärke“. Dies bezieht sich wahrscheinlich auf die großen Mengen an Energie, die die Chiasamen liefern. Die Krieger der Antike brachten ihre Ausdauer mit diesem winzigen Samen in Verbindung. Das gilt auch heute noch für bestimmte Gruppen von Menschen. Das mexikanische Volk der Tarahumara ist berühmt für seine Läufer. Diese Läufer trinken eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser namens Iskiate. Nachdem sie diese Mischung getrunken haben, können sie angeblich Hunderte von Meilen laufen. Etwas mit einer solchen Erfolgsbilanz verdient unsere Aufmerksamkeit.
Wie viele der alten Getreidesorten war auch Chia eine Zeit lang verschollen. Als die Spanier zur Eroberung kamen, verboten sie Chia wegen seiner religiösen Verwendung. In bestimmten Regionen Mexikos konnte sie sich durchsetzen und ist heute sogar wieder für den modernen Gebrauch aufgetaucht (wir Glücklichen!). Einige Forscher, Ernährungswissenschaftler und Landwirte arbeiteten zusammen, um Chia in Argentinien kommerziell zu kultivieren. Heute wird Chia in einer Reihe von lateinamerikanischen Ländern angebaut, aber der Hauptproduzent wird bald Australien sein. Im Gegensatz zu unseren heutigen Vorfahren haben wir leichten Zugang zu Chia. Was für eine fantastische Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan!
Chia-Samen haben in der Tat keinen sehr starken Eigengeschmack. Sie können also in eine Vielzahl von Lebensmitteln eingearbeitet werden, um ihnen etwas Struktur zu verleihen. Außerdem bilden sie eine Art Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden. Chia kann also Eier ersetzen oder als Suppeneindickungsmittel verwendet werden. Sie können auch in alle Arten von Backwaren eingearbeitet werden, um ihnen etwas Energie zu verleihen. [2]
Bekanntheit
Chia-Samen sind oval und weniger als einen Millimeter groß. Es gibt sie in „weiß“ und „schwarz“. In Wirklichkeit sind „weiße“ Chiasamen blassgrau und „schwarze“ Chiasamen dunkelgrau marmoriert. Es gibt keine wesentlichen geschmacklichen oder ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen diesen beiden Sorten.
Wenn Sie mit flinken Fingern einen kleinen Samen aufbrechen, kommt ein helles, fettreiches Fleisch mit einem süßen, nussigen Geschmack zum Vorschein, vergleichbar mit Leinsamen. In Speisen gemischt, ist der Geschmack von Chia fast unentdeckt. Allerdings verändern Chiasamen, insbesondere wenn sie in einem feuchten Medium verbleiben, ihre Textur, da sie die Nässe um sich herum absorbieren und zu gelartigen Kugeln aufquellen, die das Medium, dem sie hinzugefügt wurden, erheblich verdicken.
Nährwertangaben
Zwei Esslöffel Chia (etwa 28 g oder eine Unze) haben 138 Kalorien, 4,7 g Protein, 8,7 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe und keinen Zucker. Chia ist eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Mangan und Magnesium und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Eisen.
Verblüffende gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind unglaublich reich an Nährstoffen. Als Grundnahrungsmittel in den alten Ernährungsplänen der Azteken und Maya werden diese Samen schon seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Die Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels verbessern.
Darüber hinaus sind Chiasamen vielseitig und können in vielen Gerichten verwendet werden. Ich persönlich akzeptiere ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit mische und Chia-Pudding herstelle.
Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle von der Wissenschaft bestätigt werden.
1. hochgradig nahrhaft
Chiasamen sind winzige schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Man nimmt an, dass sie in Mittelamerika heimisch sind.
Historisch gesehen verwendeten die Azteken und Maya die Samen in ihrer Ernährung, aber auch für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetika. Heute erfreuen sich Menschen auf der ganzen Welt an Chiasamen.
Die alten Zivilisationen hielten Chiasamen für sehr nahrhaft – eine Überzeugung, die von der heutigen Wissenschaft bestätigt wird. In der Tat enthält bereits 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen:.
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 4,7 Gramm
- Fett: 8,7 Gramm
- Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
- Ballaststoffe: 9,8 Gramm
- Kalzium: 14% des Tagesbedarfs (DV)
- Eisen: 12% des DV
- Magnesium: 23% des Tagesbedarfs
- Phosphor: 20% des Tagesbedarfs
- Zink: 12% des DV
- Vitamin B1 (Thiamin): 15% des DV
- Vitamin B3 (Niacin): 16% des DV
Dieses Nährwertprofil ist besonders gut, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von etwa 2 Esslöffeln handelt.
Zusammenfassung
Ungeachtet ihrer geringen Größe sind Chiasamen äußerst nahrhaft. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.
2. voll mit Antioxidantien
Chia-Samen sind auch eine hervorragende Quelle von Antioxidantien.
Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in den Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie reaktive Partikel, so genannte freie Radikale, neutralisieren, die die Zellsubstanz schädigen können, wenn sie in Ihrem Körper entstehen.
Schäden durch freie Radikale tragen zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.
Die spezifischen Antioxidantien in Chiasamen bestehen aus Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Alle diese Stoffe haben eine schützende Wirkung auf Ihr Herz und Ihre Leber sowie eine krebshemmende Wirkung.
Die Chlorogensäure kann beispielsweise helfen, den Blutdruck zu senken, während die Kaffeesäure eine entzündungshemmende Wirkung hat.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Stoffe tragen dazu bei, die empfindlichen Fette des Samens zu schützen, während sie auch für den Menschen von Nutzen sind.
3. kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Die Ballaststoffe und Proteine in Chiasamen können für diejenigen von Vorteil sein, die versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren.
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie satte 35% Ballaststoffe nach Gewicht enthalten.
Obwohl die Forschung zu diesem Thema noch nicht abgeschlossen ist, empfehlen einige Studien, dass der Verzehr von Ballaststoffen eine Rolle bei der Vermeidung von Übergewicht und Fettleibigkeit spielen könnte.
Außerdem könnte das in Chiasamen enthaltene Protein dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern.
In einer Studie mit 24 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) oder 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen gemischt mit Joghurt zum Frühstück im Vergleich zum Verzehr von chiafreiem Joghurt kurzfristig das Sättigungsgefühl erhöhte und die Nahrungsaufnahme verringerte.
Dennoch haben Forschungsstudien, die die Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduzierung untersuchten, gemischte Ergebnisse gezeigt.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 Menschen mit Übergewicht teilnahmen, hatte der tägliche Verzehr von 50 Gramm Chiasamen über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsmarker wie Bluthochdruck und Entzündungsmarker.
In einer 6-monatigen Studie mit 77 Personen mit Übergewicht oder Gewichtsproblemen und Typ-2-Diabetes, die einen kalorienreduzierten Diätplan einhielten, wurde hingegen festgestellt, dass diejenigen, die täglich Chiasamen zu sich nahmen, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein eine Gewichtsabnahme bewirken, können sie eine sinnvolle Ergänzung zu einem ausgewogenen, nahrhaften Ernährungsplan sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen können. Forschungsstudien über Chiasamen und Gewichtsabnahme haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.
4. kann Ihr Risiko für Herzprobleme verringern
Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken.
Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen vorkommen, können dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin in Ihrem Blut zu senken. Dies wiederum kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wird ebenfalls mit einer geringeren Gefahr von Herzproblemen in Verbindung gebracht.
Dennoch sind die Ergebnisse von Forschungsstudien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchen, nicht eindeutig.
Einige Studien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern können, darunter hohe Triglyceridwerte und oxidativer Stress.
Einige Humanstudien haben herausgefunden, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie), der ein starker Risikofaktor für Herzprobleme ist, deutlich senken.
Generell könnten Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Chia-Samen könnten die Gefahr von Herzproblemen verringern, wahrscheinlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und ALA. Dennoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
5. Bestehen aus zahlreichen essentiellen Knochennährstoffen
Chia-Samen sind reich an mehreren Nährstoffen, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind, nämlich:.
Zahlreiche Beobachtungsstudien empfehlen, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe wichtig ist, um eine gute Knochenmineraldichte zu erhalten, ein Zeichen für Knochenstärke.
Darüber hinaus kann das in Chiasamen enthaltene ALA zur Knochengesundheit beitragen. Beobachtungsstudien haben nämlich ergeben, dass der Verzehr dieses Nährstoffs ebenfalls mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden kann.
Es ist also möglich, dass der häufige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, Ihre Knochen stark zu halten.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die 13 Monate lang täglich Chiasamen zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe mehr Knochenmineralien aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Nutzen beigetragen haben könnte.
Neben den Tierstudien gibt es jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich speziell mit diesem Thema befasst haben. Letztlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
6. kann den Blutzuckerspiegel senken
Der Verzehr von Chiasamen kann die Blutzuckerpolitik unterstützen, vielleicht aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und anderen hilfreichen Verbindungen.
Menschen mit Diabetes können einen hohen Blutzuckerspiegel haben. Regelmäßig hohe Nüchternblutzuckerwerte werden mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Probleme in Verbindung gebracht, darunter auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Tierversuche haben ergeben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.
Forschungsstudien an Menschen sind nur sporadisch vorhanden, aber einige ältere Forschungsstudien haben tatsächlich ansprechende Ergebnisse gezeigt.
Insbesondere ältere Studien aus den Jahren 2010 und 2013 empfehlen, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, bei gesunden Erwachsenen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verringert, verglichen mit dem Verzehr von Brot ohne Chiasamen.
Dennoch sind weitere Forschungsstudien erforderlich, um mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen diesen nahrhaften Samen und den Blutzuckerrichtlinien zu erhalten.
Zusammenfassung
Tierstudien legen nahe, dass Chiasamen bei der Blutzuckerkontrolle helfen könnten, aber es sind noch weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich.
7. leicht in Ihren Ernährungsplan zu integrieren
Chia-Samen lassen sich außergewöhnlich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Sie schmecken ziemlich fade, so dass Sie sie praktisch zu allem hinzufügen können.
Sie müssen sie nicht mahlen, vorbereiten oder anderweitig zubereiten, was sie zu einer praktischen Ergänzung von Gerichten macht.
Sie können roh gegessen, in Saft eingelegt oder zu Haferflocken, Pudding, gesunden Smoothies und Backwaren hinzugefügt werden. Sie können sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem wirken sie in selbstgemachten Krapfen als Bindemittel Wunder.
Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett aufzusaugen, können Sie sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Sie können auch mit Wasser vermischt werden und werden dann zu einem Gel.
Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, kann es zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie zu viele Samen auf einmal essen.
Ein typischer Dosierungsvorschlag sind 0,7 Unzen (20 Gramm oder etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen zweimal täglich. Denken Sie daran, viel Wasser zu sich zu nehmen, um negative Auswirkungen auf die Verdauung zu vermeiden.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden oft als Ei-Ersatz verwendet und zu Haferflocken oder gesunden Smoothies hinzugefügt.
Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach in der Zubereitung.
Studien empfehlen, dass sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, die von der Gewichtsreduzierung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reichen. Es sind jedoch weitere Forschungsstudien erforderlich, die auch Menschen einbeziehen, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wenn Sie von den möglichen Vorteilen der Chiasamen profitieren möchten, sollten Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie sind eine großartige Ergänzung für gesunde Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vieles mehr. [4]
Chia-Samen-Pudding
Bestandteile des Chia-Pudding-Rezepts
Hier sehen Sie, was Sie für die Zubereitung dieses Chia-Pudding-Gerichts benötigen:
- Chiasamen, natürlich! An dem Tag, an dem ich diese Bilder gemacht habe, habe ich weiße Chia-Samen verwendet, aber schwarze Chia-Samen funktionieren hier auch.
- Kokosmilch oder Mandelmilch – Ich verwende für dieses Rezept gerne leichte Kokosmilch, weil sie den Pudding besonders reichhaltig und samtig macht. Aber wenn Sie keine zur Hand haben, kein Problem! Mandelmilch ist ebenfalls eine gute Wahl.
- Ahornsirup – Ich mische etwas in den Chiasamenpudding, um ihn natürlich zu süßen. Wenn ich ihn esse, gebe ich noch etwas Ahornsirup darüber!
- Zimt– Für eine warme Tiefe des Geschmacks.
- Und Meersalz – für den besonderen Geschmack!
Entdecken Sie das komplette Gericht mit den unten aufgeführten Maßen.
Wie macht man Chia-Pudding
Dieses Chia-Pudding-Gericht könnte nicht einfacher zu machen sein! Und so geht’s:
- Zunächst vermengen Sie die aktiven Zutaten in einem Mason-Behälter mit Deckel. Er muss relativ groß sein; suchen Sie nach einem Behälter mit einem Volumen von 3 bis 4 Tassen.
- Nächste Aufgabe: Schütteln! Schützen Sie den Deckel des Behälters und schütteln Sie ihn kräftig, um die Zutaten zu vermengen.
- Dann kühlen Sie ab. Stellen Sie den Pudding für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
- Ein oder zwei Stunden später rühren Sie um. Dieser Vorgang ist wichtig, um eventuelle Klumpen der Samen im Pudding aufzulösen. Wenn die Chiasamen zusammengeklumpt bleiben, können sie die Flüssigkeit im Glas nicht aufsaugen, was zu einem holprigen, knusprigen Chiasamenpudding führt. Nein, danke!
- Dann kühlen Sie noch einmal ab. Decken Sie das Gefäß nach dem Umrühren ab und lassen Sie es über Nacht abkühlen.
- Am frühen Morgen ist Ihr Chiasamenpudding fertig zum Verzehr!
Chia-Samen-Pudding Servierideen
- Für sich genommen ist Chia-Pudding samtig, reichhaltig und leicht süß. Aber seien wir ehrlich: das Beste an jedem Chiasamenpudding-Rezept sind die Garnierungen! Hier sind ein paar meiner Favoriten:
- Frisches Obst. Ich liebe es, Beeren und säuerliche Kirschen auf den Chiasamenpudding zu geben. Verwenden Sie im Sommer frische und für den Rest des Jahres aufgetaute gefrorene Früchte.
- Etwas Knuspriges, wie Kokosnussflocken, gehackte Nüsse oder selbstgemachtes Müsli.
- Etwas Süßes. Fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Ahornsirup hinzu. Honig geht auch!
- Laden Sie Ihren Chiasamenpudding für ein gesundes Frühstück oder einen Snack auf! Bewahren Sie Reste in dem abgedeckten Behälter oder einem luftdichten Gefäß bis zu 5 Tage auf. Wenn der Pudding zu dickflüssig ist, lockern Sie ihn mit etwas zusätzlicher Milch auf. Fügen Sie den Belag erst kurz vor dem Verzehr hinzu. [5]
Wie pflanzt man Chia-Samen?
Chia-Pflanzen sind so widerstandsfähig, dass Hausgärtner Chia-Samen in einer Terrakottaschale auf der Fensterbank anbauen können, bevor sie sie in den Garten pflanzen. Obwohl die Widerstandsfähigkeit eine der Haupteigenschaften der Chia-Pflanze ist, gibt es einige Methoden, die Ihrem DIY-Chia-Garten günstige Bedingungen zum Gedeihen verschaffen, wie die in der folgenden detaillierten Anbauanleitung beschriebenen:.
- Wählen Sie einen Standort: Chia-Pflanzen benötigen volle Sonne und eine ausreichende Fläche, um zu wachsen, da sie eine Höhe von bis zu einem Meter erreichen können. Wählen Sie eine Pflanzstelle mit ausreichend Fläche, die täglich mindestens sechs Stunden direktes Sonnenlicht erhält.
- Bereiten Sie den Boden vor: Chia-Pflanzen gedeihen in verschiedenen Böden gut, aber lehmige oder sandige Böden mit hervorragender Drainage sind die besten Alternativen.
- Pflanzen Sie die Samen: Streuen Sie die winzigen Samen knapp unter der Oberfläche einer dünnen Erdschicht aus.
- Wässern Sie täglich: Die trockenheitstoleranten, schleimigen Samen der Chia-Pflanze profitieren von einer täglichen leichten Bewässerung, bis die Sprossen Wurzeln entwickeln. Sobald sie die Höhe von Alfalfasprossen oder Mikrogrüns erreicht haben, müssen natürliche Regenfälle ausreichen.
- Die Samen ernten: Um die Samen Ihrer Pflanze zu ernten, warten Sie, bis die meisten Blütenblätter abgefallen sind, und pflücken Sie dann die Blütenköpfe vom Stiel ab. Legen Sie die Blütenköpfe in eine Papiertüte oder wickeln Sie sie zum Trocknen in ein Papiertuch. Sobald sie ausreichend getrocknet sind, zerdrücken Sie die Blütenköpfe mit Ihren Händen (oder verwenden Sie eine Papiertüte), um die Samen zu trennen. [6]
Allergien
Über allergische Reaktionen auf Chiasamen wird in der Regel nicht berichtet. Allerdings wurden einige Fälle von Empfindlichkeit gegenüber Pflanzen aus der gleichen Familie (einschließlich Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Lebensmittelallergiesymptome nach dem Verzehr von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch vergleichbare Pflanzenextrakte in Kosmetika) tatsächlich berichtet.
In einer Fallstudie über einen Mann mit bekannten Allergien gegen Katzenhaare und Gräserpollen wurde eine fortschreitende allergische Reaktion innerhalb von drei Tagen nach dem vermehrten Verzehr von Chiasamen beschrieben. Die Symptome bestanden aus Kurzatmigkeit, Benommenheit und Schwellungen im Gesicht, die schließlich eine Notfallbehandlung erforderlich machten. Dies ist vermutlich der erste gemeldete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen.
Obwohl ungewöhnlich, sind allergische Reaktionen auf Chiasamen möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Symptome feststellen, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um weitere Tests durchführen zu lassen.
Negative Auswirkungen
Wenn Sie ein Chia-Tier (neuartige Terrakotta-Figuren, die zum Sprießen von Chia verwendet werden) zu Hause herumliegen haben, sollten Sie die darin enthaltenen Samen nicht essen. Kaufen Sie im Supermarkt Chiasamen, die für den menschlichen Verzehr sicher sind.
Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, denken Sie daran, dass Chiasamen auch den Bluthochdruck senken können. Diese additiven Wirkungen können dazu führen, dass der Blutdruck zu niedrig wird, insbesondere bei einem unerwarteten Anstieg des Verzehrs von Chiasamen.
In einem Fallbericht verursachte der Verzehr von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, eine Speiseröhrenblockade, die vom Notdienst beseitigt werden musste. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, Chiasamen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie bereits in andere Gerichte gemischt zu essen.
Sorten
Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzen als auch in weißen Varianten. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können die verschiedenen Sorten von Chia-Samen auf dieselbe Weise gelagert und zubereitet werden. Bei den Nährstoffen gibt es keinen Unterschied. 2.
Lagerung und Nahrungsmittelsicherheit
Getrocknete Chiasamen können sich bei kühler, trockener Lagerung 4 bis 5 Jahre halten. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen bis zu einer Woche abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie auf das Verfallsdatum, das auf den gekauften Chiasamen angegeben ist. [7]
Wie viel Chia-Samen sollte man essen?
Es gibt keine RDA für Chiasamen. Dennoch können sie in einer Menge von 50 Gramm täglich, was fünf Esslöffeln entspricht, sicher verzehrt werden. 2 Esslöffel liefern alle oben aufgeführten diätetischen Vorteile.
Eingeweichte Chiasamen
Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Textur. Sie können sie 10 Minuten lang in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln hinzugefügt werden, wie:.
- Joghurt
- Haferflocken
- Fruchtsalat
- Müsli mit Milch
- Tomatensauce
Sie können auch bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch eingeweichte Chiasamen ersetzen, ohne dass die Textur des Gerichts darunter leidet.
Chia-Pudding
Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. Stellen Sie den Pudding für 15 Minuten in den Kühlschrank. Garnieren Sie den Pudding mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten.
Chia-Sprossen
Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Mikrogras in Salaten oder als Garnierung. Legen Sie die Chia-Samen in einer einzigen Schicht auf ein unglasiertes Tonmehl oder eine Terrakotta-Schale. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Frischhaltefolie ab. Stellen Sie sie an einen hellen Ort und besprühen Sie sie frühmorgens und abends mit Wasser, bis die Samen keimen, also in etwa 3 bis 7 Tagen.
Chiasamen als Topping
Da Chiasamen an sich nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Essen hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen bereit, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Soßen, Marinaden oder Backteige einarbeiten. [8]
Sollten Sie Chia probieren?
Auch wenn es wenig Beweise für die Vorteile von Chia beim Abnehmen gibt, kann es eine nahrhafte Ergänzung Ihres Ernährungsplans sein. Nieman stellt fest, dass die Teilnehmer seiner Forschungsstudie Chia 12 Wochen lang problemlos vertragen haben.
“ Verwenden Sie Chiasamen in Lebensmitteln, nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Alternative zu verarbeiteten Getreidesorten wie Weißbrot, da es sich um ein viel gesünderes Vollkorn handelt, das in Lebensmitteln wie Muffins hervorragend schmeckt“, empfiehlt Dr. Michael Roizen, Co-Autor von You Staying Young.
In dem Buch empfehlen Roizen und Dr. Mehmet Oz zwei Tagesdosen, die jeweils aus 20 Gramm (etwas weniger als 2 Esslöffel) Chiasamen bestehen. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen höher ist als die jedes anderen Lebensmittels, sogar von Blaubeeren.
Gibt es einen Nachteil von Chia? Ulbricht warnt, dass Sie Ihren Arzt fragen sollten, bevor Sie Chia in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, wenn Sie allergisch auf Lebensmittel reagieren (insbesondere auf Sesam oder Senfkörner) oder Medikamente gegen Bluthochdruck oder Blutdrucksenker einnehmen.
Genießen Sie Chiasamen wegen ihres Geschmacks und um den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Ernährungsplan zu erhöhen. Erwarten Sie aber keinen großen Gewichtsverlust.
Leider gibt es keine Wunderwaffe (oder Samen) zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich gesund und kalorienbewusst ernähren und sich mehr bewegen. [9]
Fazit
Chia-Samen sind nahrhaft und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und PUFAs, die für die Gesundheit notwendig sind. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, Triglyceride, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Weitere Forschungsstudien zu diesem Thema sind unerlässlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Sie können ungekochte Chiasamen in eine Reihe von Lebensmitteln wie Joghurt, gesunde Smoothies und Müsli geben. Es ist auch möglich, Chiasamen als Ersatz für Eier beim Backen zu verwenden. Im Internet finden Sie zahlreiche Rezepte, die Chiasamen enthalten. [10]
Empfehlungen
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/what-are-chia-seeds
- https://www.ancientgrains.com/black-chia-seeds/chia-seed-history-and-origin/
- https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/chia#identification
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
- https://www.loveandlemons.com/chia-seed-pudding/
- https://www.masterclass.com/articles/how-to-grow-chia-seed-guide#how-to-plant-chia-seeds
- https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659#toc-allergies
- https://www.medicinenet.com/how_much_chia_seeds_should_you_eat_a_day/article.htm#chia_seeds_as_part_of_a_healthy_diet
- https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#summary