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Aber was ist Functional Training? Welche Übungen gehören zu dazu? Wie oft solltest du trainieren? Und für wen eignet sich funktionelles Training? Unser Artikel verrät dir, was hinter dem Trendbegriff steckt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Functional Training?
Functional Training ist eine Trainingsform, die mittels komplexer Übungen die Bewegungsqualität zu verbessert und Verletzungen vorbeugt. Funktionelles Training trainiert Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln zusammenspielen müssen. Ein Kernelement des funktionellen Trainings ist die Verbesserung der Core-Stabilität und Koordination als Fundament für verletzungsfreies Kraft- und Cardio-Training.
“Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.”
– Gary Gray, Begründer des funktionellen Trainings (1)
Dafür setzen Functional Training Übungen vorwiegend auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten, die die inter- und intramuskuläre Koordination trainieren.
Was heißt “funktionell”?
Funktionell im Wortsinne bedeutet “eine Funktion erfüllend” und bezieht sich in Trainingskontext auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems.
Im Grunde haben alle Menschen genau die gleichen Anforderungen – egal ob Profiathlet oder Hobbysportler: Einen gesunden und leistungsfähigen Körper, der alle aufkommenden Bewegungsanforderungen locker meistern kann. Lediglich das Ausmaß der physiologischen Anforderungen unterscheidet sich.
Funktionelles Training Definition
Aus diesen Gemeinsamkeiten ergibt sich die Definition des Functional Training bzw. dessen Kriterien.(2)
Funktionelles Training…
- beansprucht immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- beinhaltet immer ein Core-Training.
- arbeitet mit mehrdimensionalen Bewegungen und verschiedenen Bewegungsrichtungen, um alle Körperachsen -ebenen anzusprechen.
- integriert alle 5 sportmotorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
- berücksichtigt die individuellen Umstände des Atlethen.
- arbeitet mit freien Gewichten, instabilen Elementen, Kleingeräten und dem eigenen Körpergewicht.
Übrigens: Wie vieles in der Trainingswissenschaft musst du auch den Begriff “funktionell” hinterfragen. Für gesunde Athleten und im Alltagsgebrauch definiert sich funktionelles Training wie beschrieben.
Aber: Es sind nicht alle gesund und uneingeschränkt belastbar. Im Rehabilitationsbereich kann es durchaus funktionelles Training sein, isoliert an Geräten die Kraft wieder aufzubauen.
Für wen ist Functional Training geeignet
Funktionelles Training ist flexibel anpassbar und deswegen für alle geeignet. Bei Profisportlern gehört es zum Alltag und auch die meisten Gyms bieten Functional Fitness Kurse an.
Funktionelles Training ist für dich geeignet, wenn…
- du deine Bewegungsqualität und -ökonomie verbessern willst.
- du im Alltag gesunde Bewegungen etablieren möchtest.
- die Perfomance in deiner Sportart steigern willst.
- Sportverletzungen vermeiden möchtest.
- du auf der Suche nach dem perfekten Ganzkörperworkout bist.
Da Trainer funktionelles Training immer in Abhängigkeit des Trainingsziels planen, können Functional Training Workouts ganz unterschiedlich aussehen. Ein Profi-Sprinter muss andere körperliche Voraussetzungen haben, als jemand, der im Office arbeitet und nur ab und an joggen gehen möchte.
Funktionelles Training Übungen – Ganzkörperworkout deluxe
Die übergeordneten Ziele eines funktionellen Trainings sind dabei immer, eine stabilere Körpermitte und das bessere Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern und Muskelgruppen in allen Bewegungsrichtungen.
Deswegen haben alle Functional Training Übungen eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften.
Functional Training Übungen…
- beanspruchen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- arbeiten oft mit instabilen Elementen (Kleingeräte oder instabile Körperpositionen).
- kombinieren Bewegungen des Ober- und Unterkörpers miteinander.
- sollten in immer der vollen Range of Motion ausgeführt werden.
Tipp: Range of Motion bezeichnet die Bewegungsamplitude, also den Umfang einer Bewegung. Versuch immer den vollen Bewegungsumfang, den dein Körper in einer Übung hergibt zu nutzen.
Beispiel Squat: Du squattest lieber nicht ganz so tief, um mehr Reps zu schaffen? Oder, weil die Fersen einfach nicht am Boden bleiben? Damit riskiert du einerseits deine Knie zu destabilisieren. Andererseits werden so weder die Beweglichkeit, noch dein Kraftzuwachs wirklich besser.
Beim funktionellen Training heißt es: volle Range of Motion. Wenn das heißt, weniger Reps, dann machst du weniger Reps. Wenn das heißt, dass du Hantelscheiben unter die Fersen legen musst, dann das. Auch, wenn es erstmal unkomfortabel ist: Du wirst schnell besser werden.
Motiviert an deinen Squats zu arbeiten? In unserer Squat Challenge haben wir 5 funktionelle Squat-Moves zusammengestellt, mit denen deine Technik schnell besser wird.
Zeit, mit dem funktionellen Training loszulegen. Unten findest du unsere 5 Lieblingsübungen zu Mobility, Kraft und Schnelligkeit. Bei allen dieser funktionellen Übungen trainierst du auch deine Koordination.
Die Ausdauer-Komponente ergibt sich aus dem Set-Up deines Workouts. Für maximale Erfolge und Effizient haben kombinieren wir Übungen im nächsten Schritt zu einem Functional Training HIIT-Curcuit.
Tipp: Nimm dir Zeit, alle Übungen genau zu verstehen. Probier sie Schritt für Schritt aus, bevor du mit deiner funktionellen Trainingssession startest. Das gilt vor allem, wenn Gewicht im Spiel ist. Beim Functional Training hat das Motto “Technik vor Gewicht” oberste Priorität!
Functional Training Übungen: Mobility
Standing Scale to Windmill
Das bringt’s
- aktiviert große Muskelgruppen und tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.
- trainiert inter- und intramuskuläre Koordination
- verbessert die Balance
So geht’s
- Füße etwas enger als hüftbreit
- Bewegung so ruhig und langsam wie möglich
- in der Standwaage kurz innehalten
Variationen
- Einfach: Streck die Arme gerade nach hinten.
- Schwer: Führe die Übung auf einem instabilen Untergrund aus.
Updog to Hollow Hold
Das bringt’s
- stärkt die Core-Muskulatur
- aktiviert und mobilisiert den Schultergürtel
- mobilisiert und stretcht die gesamte Körpervorderseite
So geht’s
- Starte in der Plank.
- Fußrücken sind die ganze Zeit auf dem Boden.
- Beginn die Bewegung in der Körpermitte: Schiebe das Gesäß nach hinten oben, lass die Hüfte Richtung Boden sinken, schiebe sanft den Brustkorb nach vorne.
Variationen
- Einfach: Setz die Knie am Boden ab, bevor du den Brustkorb nach vorne schiebst. Achte darauf, dass die Knie so weit hinten sind, wie möglich.
- Schwer: Hebe abwechselnd einen Fuß, halte kurz in der vorderen Position und blicke über die dem gehobenen Fuß gegenüberliegende Schulter.
Shoulder Rotation mit Miniband
Das bringt’s
- aktiviert und stärkt die Rotatorenmanschette (Schultermuskeln)
- verbessert die Ansteuerung der Schultermuskulatur
- setzt an gängigen Dysbalancen und Schwachpunkten der sitzenden Berufe an
So geht’s
- Steh mit den Füßen hüftbreit, wähl ein leichtes bis mittleres Band.
- Das Band ist über den Handgelenken, Handflächen zeigen zueunander und bleiben gerade.
- Zieh die Arme in einem Halbkreis über die Seite leicht nach unten, komm kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Variationen
- Einfach: Nimm ein leichteres Band oder lass das Band weg und mach die Bewegung ganz langsam.
- Schwer: Nimm ein stärkeres Band, führ die Hände nach dem Halbkreis mit geraden Armen über und minimal hinter den Kopf. Core bleibt stabil.
Functional Training Übungen: Kraft
Glute Bridge (einbeinige) mit Slamball
Das bringt’s
- trainiert Gesäß, Beinrückseiten, Bauch und unteren Rücken
- öffnet die Körpervorderseite
- Gegensatz zu sitzenden Positionen.
So geht’s
- Füße sind hüftbreit auseinander, Knöchel und Knie ungefähr in einer Linie.
- Knie bleiben während der Bewegung auf einer Höhe.
- Bring die Hüfte so weit nach oben, wie du kannst.
Variationen
- Einfach: Lass beide Füße auf dem Boden und klemm den Slamball zwischen den Oberschenkeln ein.
- Schwer: Stell nur den Fußballen auf dem Slamball ab.
Push-Ups mit Slamball
Das bringt’s
- Ganzkörperübung für Kraft und Stabilität
- kräftigt Trizeps und Brustmuskulatur
- verbessert die Koordination
So geht’s
- Starte in der Plank, eine Hand auf dem Slamball und mache einen Push-Up.
- Schiebe den Ball zur anderen Hand, während du stabil in der Plank bleibst
- Finde die richtige Plank-Position und mache einen Push-Up.
Variationen
- Einfach: Setz die Knie so weit hinten wie möglich ab.
- Schwer: Für eine Rotation in die Sideplank hinzu, bevor du zur Mitte kommst, um die Seite zu wechseln.
Farmers Carry
Das bringt’s
- alltagsnahe Ganzkörperübung
- trainiert Griffkraft, Arme, Schulter und Rücken
- aktiviert Core und Beinmuskulatur
So geht’s
- Nimm dir zwei gleich schwere Gewichte, Kurzhanteln, Kettlebells oder Einkaufstüten.
- Lass die Schulter hinten unten, Ellenbogen minimal gebeugt, Blick nach vorne, Kopf gerade.
- Mach kleine schnelle Schritte, achte darauf, dass die Wirbelsäule im Lot bleibt.
Variationen
- Einfach: Nimm leichtere Gewichte.
- Schwer: Nimm schwerere Gewichte
Side Plank with rotation
Da bringt’s
- Kraftboost für Core und Bauch-Muskulatur
- Beteiligt den gesamten Körper
- Verbessert Mobilität und Stabilität des Schultergürtels
So geht’s
- Komm in eine Plank auf den Unterarmen. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Löse den rechten Arm vom Boden. Roll auf die Außenseite des linken Bodens, dreh den linken Arm ein (wenn du eine Matte hast, ist er jetzt parallel zum kurzen Mattenrand). Schulter und Ellenbogen sind in einer Linie. Strecke den rechten Arm nach oben aus, schiebe die Hüfte so gut du kannst nach oben. Für jetzt den rechten Arm nach unten unter deinen Körper durch. Nur die Schulter dreht richtig mit, der restliche Körper bleibt so stabil, wie es geht.
- Achte darauf, dass dein Körper nicht S-förmig ist, sondern du eine gerade Linie vom Ohr, über Schulter, Hüfte und Knie bis zu den Füßen ziehen könntest.Variationen
- Einfach: Leg das Knie des unteren Beines ab oder lass die Beine gestreckt und stell die Füße voreinander.
- Schwer: Nimm ein Gewicht für den oberen Arm (kleine Hantel, Wasserflasche)
Overhead Circle, kniend mit Slamball
Das bringt’s
- mobilisiert und trainiert den Schultergürtel
- verbessert die Core-Stabilität
- trainiert die intermuskuläre Koordination
So geht’s
- Starte im Kniestand und finde eine stabile Lunge-Position.
- Nimm den Slamball mittig vor der Brust in beide Hände.
- Kreise erst nach rechts über links wieder zu Mitte und wechsel direkt die Richtung.
Variationen
- Einfach: Nimm ein leichteres Gewicht.
- Schwer: Nimm ein schweres Gewicht.
Functional Training Übungen: Schnelligkeit
Coordination-Ladder sprints
Das bringt’s
- verbessert die Koordination
- trainiert die Schnelligkeit
- verbessert die Beweglichkeit im Fußgelenk
So geht’s
- Starte hinter der Leiter.
- Tritt mit einem Fuß zuerst in die Leiter, lass den zweiten folgen, mache einen Schritt mit beiden Füßen im ersten Feld, bevor du ins nächste Feld wechselst.
- Lauf so schnell wie möglich, ohne auf die Streben der Leiter zu treten.
Variationen
- einfach: Jogg so schnell du kannst durch die Leiter, einen Fuß pro Feld.
- Schwer: Bau seitliche Schritte ein.
Burpees
Das bringt’s
- Ganzkörperworkout in nur einer Übung
- trainiert auch das Herz-Kreislauf-System
- verbessert die Koordination
So geht’s
- Starte aus dem Stand, beuge die Beine, setz die Hände hinter den Füßen auf und spring zurück in die Plank.
- Mach einen Push-Up, dann spring die Hände wieder hinter die Füße, richte den Oberkörper auf, strecke die Beine und spring nach oben, Arme über den Kopf.
- Aktiviere während der ganzen Zeit deine Coremuskulatur, spring sant vor und zurück und lande leise.
Variationen
- Einfach: Tritt ein Bein nach dem anderen zurück in die Plank, mach den Push-Up auf den Knien und tritt wieder ein Bein nach dem anderen nach vorne, statt zu springen
- Schwer: Integriere einen Tuck Jump am Ende.
Du willst mehr Burpees? Kriegst du! Check unsere Burpee Challenge. Hier haben wir von Anfänger- bis Profi-Burpees verschiedene Varianten unserer Lieblingsübung zu einem 30-Tage-Burpee-Plan kombiniert. Spaß, Muskelkater, Fat-Burn und Fortschritt garantiert.
Resistance Band High Knees
Das bringt’s
- verbessert die laufspezifische Schnelligkeit und Koordination.
- erhöht die Herzfrequenz und kurbelt die Fettverbrennung an.
- trainiert Bauch und Beine.
So geht’s
- Fixiere das Resistance Band an einem festen Gegenstand.
- Leg dir das Band auf die Hüftknochen.
- Fang an gegen den Widerstand des Bandes zu laufen. Der Oberkörper ist nur leicht nach vorne gelehnt
Variationen
- Einfach: Nimm ein leichteres Band.
- Schwer: Nimm ein stärkeres Band.
Funktionelles Zirkeltraining
Zirkeltraining klingt nach Sportunterricht, ist aber der Nr. 1 Trainingsstandard 2020. Kein Wunder: Beim funktionellen Training lassen sich Cardio- und Kraftübungen ideal kombinieren.
Was ist funktionelles Zirkeltraining?
Funktionelle Zirkeltraining kombiniert eine Auswahl funktionellen Übungen zu einem Workout, in dem die ausgewählten Übungen in einer bestimmten Reihenfolge absolviert werden. Meistens werden mehrere Runden absolviert. Trainingsumfang und Pausenzeiten sind festgelegt.In unserem Zirkeltraining trainierst du automatisch deine Ausdauer.
Zusätzlicher Benefit: Die kurzen, aber intensiven Belastungsphasen und die schellen Wechsel zwischen Kraft und Cardio bringen deine Fettverbrennung auf Hochtouren.
Nachbrenneffekt inklusive.
Grundregeln
- Bewegungsqualität vor Tempo
- Technik vor Gewicht
- So schwer wie möglich, so leicht wie nötig
Dein Functional Training Curcuit für zu Hause
Los geht’s
Beginn mit 60 Sekunden locker Joggen, kreise die Arme in beide Richtungen. Danach machst du je 5 Wiederholungen unserer Mobility-Übungen. Bei beidseitigen Übngen 5 pro Seite
- Easy Jogging mit Armkreisen
- Standing Scale to Windmill
- Updog to Hollow Hold
- Shoulder Rotation mit Miniband
Let’s work
Keinen Slamball zu Hause? Sorry, die Ausrede gilt nicht. Nimm einfach irgendeinen weichen Ball und lass einfach so viel Luft raus, dass er nicht mehr rollt. Auch jede andere instabile Unterlage kann den Ball ersetzen. Als Gewicht beim Farmer’s Carry eigenen sich statt Kettlebells Einkaufstüten oder Wasserkästen, für die Overhead Circles Notfalls eine volle Wasserflasche.
- Glute Bridge 10 Wiederholungen pro Seite
- Push-Up mit Slamball 10 Wiederholungen pro Seite
- Side Plank with rotation 40 Sekunden pro Seite – AMRAP
- Coordination Ladder Sprints 40 Sekunden so schnell du kannst
- Overhead circles 8 Kreise pro Richtung
- Burpees 40 Sekunden – AMRAP
- Farmers Carry 40 Sekunden – AMRAP
- Resistance Band High Knees 40 Sekunden – AMRAP
Nach jeder Übung 15 Sekunden Pause. Nach allen 10 Übungen, 90 Sekunden Pause.
Beginner: 1 Runde
Athlete: 3 Runden
Advanced: 5 Runden
Cool-Down
Mit einem guten Cool Down verbesserst du deine Regeneration und Leistungsfähigkeit:
- Auslaufen oder gehen, bis dein Puls sich normalisiert hat,
- Sanftes Stretching deiner Wahl. Stretch alle Muskeln, die du im Workout belastest hast.
- Unsere 5 liebsten Foam Rolling Übungen
3 Basics für deinen Functional Training Plan
- Wie oft trainieren?
Beim Functional Training werden nicht nur die Muskeln trainiert, die du siehst. Auch dein zentrales Nervensystem ist gefordert. Das braucht nach intensiven Belastungen bis zu 72 Stunden, bis es vollständig regeneriert ist. Je nach Intensität sollten zwischen zwei funktionellen Einheiten also 2-3 Tage liegen. Mindestens ein kompletter Rest Day die Woche, ist Pflicht.
- Abwechslung schlägt Routine.
Variiere deine Übungen und Bewegungen. Es ist gut, Übungen zu wiederholen bis du sie sauber ausführen kannst. Aber stumpfe Wiederholung, ist im funktionellen Training nicht alles. Je variabler du trainierst, desto mehr Muskelfaser aktivierst du und desto besser wird deine Koordination
- Mach’s richtig
Funktionelles Training lebt von der ganzen Range of Motion und korrekter Übungsausführung. Solltest du nicht sicher sein, wie es um deine Technik steht mach ein Personal Training, um dir sicher zu sein.
Functional Training und Ernährung
Funktionelles Training ist intensiv. Starte deswegen niemals mit leerem Magen. Kohlenhydrate ca. 30–60 Minuten vor dem Training geben dir Power für das anstrengende Workout. Ideal sind leichte Snacks, wie ein Energy Bar.
Dir ist nicht nach Essen? Kein Problem: Unsere Energy Aminos kombinieren wertvolle BCAAs, Beta-Alanin und Koffein. Damit hält dich nichts mehr zurück.
Kalorienverbrauch Functional Training
Wie viele Kalorien funktionelles Training verbrennt, hängt unter anderem davon ab, wie intensiv du trainierst, wie dein Trainingszustand, Gewicht, Alter und Grundumsatz sind und wie sich die Anteile von Kraft- und Cardio im Workout verteilen.
Des Weiteren lässt sich der Kalorienverbrauch beim Functional Training nicht im Detail nennen. Bei einem Workout wie dem, das wir oben beschrieben haben, sind 400 – 600 kcal ein guter Richtwert.
Fazit
- Functional Training beansprucht immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- Functional Training Übungen bestehen aus komplexen Bewegungen.
- Im Fokus stehen die Verbesserung der Bewegungsqualität und der inter- und intramuskulären Koordination sowie ein starker Core.
- Das Training wird mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten durchgeführt.
- Funktionelles Training ist für jeden geeignet.
(1) Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11.
(2)Carlos, Juan: Handbuch für Functional Training. 2016.