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Diététicienne diplômée ASDD, Nadia Leuenberger a fait un CAS en alimentation sportive et travaille comme collaboratrice scientifique à la Haute école spécialisée bernoise. Dans son activité d'indépendante, elle suit de nombreux sportifs et sportives.
L'alimentation à base de plantes est à la mode. Est-ce une bonne chose selon vous?
Bien sûr, car ce régime alimentaire est bon pour la santé. La part de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix, de céréales et de produits complets est très élevée. L'alimentation à base de plantes, ou "plant based", fournit ainsi de nombreux sels minéraux et vitamines.
Comment définiriez-vous l'alimentation à base de plantes?
Il n'existe pas de définition universelle. Pour moi, c'est une alimentation composée majoritairement d'aliments d'origine végétale avec, à côté, une quantité raisonnable de produits laitiers, d'œufs, de viande ou de poisson.
"À base de plantes" ne signifie donc pas forcément végétarien ou végane?
Pas de mon point de vue. On pourrait même mettre le véganisme de côté puisque dans ce régime, les plantes ne forment pas seulement la "base", mais composent toute l'alimentation.
Quelle est la part recommandée d'aliments d'origine végétale et animale?
Je pense que pour une alimentation à base de plantes équilibrée, il faut compter 4/5 d'ingrédients d'origine végétale et 1/5 d'origine animale. Cette règle correspond d'ailleurs plus ou moins aux recommandations de la pyramide alimentaire suisse.
On tend dès lors vers le flexitarisme, qui cherche à réduire la consommation de viande sans l'exclure. Il existe encore d'autres formes d'alimentation à base de plantes, comme le lacto-végétarisme. Qu'ont-elles toutes en commun?
En plus de mettre l'accent sur les nutriments végétaux, on cherche à se nourrir consciemment. Les personnes qui adoptent un régime à base de plantes se soucient souvent de l'impact des aliments sur la santé et sur l'environnement, achètent local, voire cultivent leurs propres légumes.
Plus on mange varié, plus on profite d'un panel de nutriments.
Comment reconnaît-on une assiette équilibrée?
Les couleurs sont un bon indicateur: une assiette variée et colorée est bien souvent une assiette saine. Tous les légumes n'ont pas les mêmes profils nutritionnels, et cela se reflète dans leur couleur. Donc plus on mange varié, plus on profite d'un panel de nutriments.
À quoi faire attention si on se nourrit essentiellement d'aliments végétaux?
À l'apport protéique. En réduisant la consommation de produits laitiers et de viande, il est plus difficile de couvrir ses besoins en protéines. Les légumineuses, le tofu et le quorn sont quelques exemples de sources de protéines végétales.
Y a-t-il une différence entre les protéines végétales et animales?
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés nécessaires à la survie de l'être humain. Parmi ceux-ci, on retrouve neuf substances appelées "acides aminés essentiels". Comme notre corps ne peut pas les produire lui-même, il faut les lui apporter par la nourriture. Les sources de protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels; nous devons donc les varier au maximum et augmenter les quantités.
Comment bien choisir ses sources de protéines.
Les protéines sont importantes pour le développement musculaire. Vous suivez d'ailleurs de nombreux sportifs·ives. Peut-on faire du sport de haut niveau sans manger de viande ni de laitages?
On aborde la question de la viande dans presque toutes mes consultations. Beaucoup veulent réduire leur consommation. Ensemble, on regarde quelles sont les alternatives végétales. Je ne recommanderais pas d'arrêter complètement les aliments d'origine animale. Plus on exclut d'aliments, plus il est compliqué de couvrir ses besoins en protéines.
Quelles sont les conséquences d'une carence en protéines?
Le système immunitaire peut être affaibli. En outre, les muscles se dégradent et les os souffrent aussi. L'ostéoporose est une conséquence typique, surtout chez les personnes âgées. Au stade final, cette maladie osseuse entraîne des fractures. Les protéines sont vitales, car chaque étape du métabolisme en dépend.
Un manque de vitamines semble peu probable avec une alimentation à base de plantes, non ?
Ce n'est pas tout à fait vrai. La vitamine B12 est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, ou presque. Et elle est très importante, car elle contribue au métabolisme énergétique et à la formation des globules rouges. Elle est aussi essentielle au fonctionnement du système nerveux. Mais on ne doit pas forcément manger de la viande pour se procurer de la vitamine B12: on peut couvrir ses besoins avec les produits laitiers et les œufs.
Végétarisme: à quoi faut-il faire attention?
Quels sont les risques d'un renoncement total aux produits laitiers?
En plus de la question des protéines, il y a le risque d'une carence en calcium. Certaines sources de calcium végétales, comme les légumes verts, les flocons d'avoine ou les noix, permettraient de compenser en partie cette insuffisance. Une eau minérale riche en calcium pourrait aussi aider, mais là encore, il faudrait en avaler des quantités élevées. Tandis que trois portions de produits laitiers suffisent à couvrir nos besoins en calcium.
Le changement climatique est un argument en faveur d'un régime à base de plantes. Le Planetary Health Diet (PHD) veut nous amener à adopter une approche plus durable en termes d'alimentation. Que pensez-vous de ces directives, élaborées par une équipe de recherche internationale?
Le PHD est le premier concept nutritionnel à tenir compte de l'environnement. C'est un concept relativement nouveau; il faudra voir comment ses directives sont appliquées par les pays. En Suisse, la mise en œuvre devrait être assez facile. Car les directives rejoignent en grande partie les recommandations de la pyramide alimentaire suisse.
Nous mangeons trop peu de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de laitages. Et bien trop de viande.
Justement: les Suisses·esses suivent-ils la pyramide alimentaire?
L'enquête nationale sur l'alimentation menuCH a montré que la population suisse suit la pyramide alimentaire, mais seulement dans les grandes lignes. Nous mangeons trop peu de légumes, de fruits, de légumineuses et de noix. Avec deux portions de produits laitiers, nous sommes aussi en dessous de la recommandation de trois portions par jour. Par contre, nous mangeons bien trop de viande: 100g par jour en moyenne, au lieu des deux à trois fois par semaine recommandées. Nous ingérons donc trop de graisses animales. Notre consommation de sucreries est elle aussi trop élevée.
Comment manger plus sain et plus durable?
En veillant à choisir des produits locaux et de saison. D'une manière générale, je conseille de consommer le plus possible de produits naturels. Si on opte pour des aliments industriels, il faut bien regarder l'emballage: qu'en est-il de la qualité des graisses, quels sont les additifs présents? En ce qui concerne l'environnement, on peut faire bouger les choses en matière de gaspillage alimentaire. Près d'un tiers des aliments finissent à la poubelle, nous devons changer cela.
Manger & boire: les meilleures astuces durabilité
Pour conclure, quel est votre rapport à l'alimentation?
Vous devez penser qu'en tant que diététicienne, je suis très stricte envers moi-même. Mais je n'aime pas les interdits. Le facteur plaisir est très important. Je veux manger selon mes envies. Je cuisine donc dès que je peux, avec des produits frais – les légumes de mon jardin quand c'est possible. Je veille à composer des assiettes variées et équilibrées en termes de nutriments. Et quand l'envie me prend, je me fais une bonne fondue!