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Aktualisiert: Mai 26
"Schlafqualität überprüfen"
Auf der einen Seite sind Schlafstörungen ein typisches Symptom für chronischen Stress, auf der anderen Seite macht uns schlechter oder zu wenig Schlaf anfällig auf Stress. So entsteht ein Kreislauf, aus welchem nur schwer wieder herauszufinden ist.
Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. 70% der körperlichen und 100% der mentalen Regeneration ist vom Schlaf abhängig. Daher ist es wichtig, bei vermehrt auftretender schlechter Schlafqualität aktiv zu werden und nach den Ursachen zu suchen.
Merkmale eines erholsamen Schlafes:
1. Kurze Einschlafdauer (+/- 15 Minuten)
2. Kein nächtliches oder zu frühes Erwachen, dadurch gute Schlafeffizienz
3. Ausreichender Tiefschlaf (Deltaschlaf) und ausreichender Traumschlaf (REM)
4. Rhythmischer Ablauf der einzelnen Schlafstadien +/- 90-Min-Rhythmus
5. Wenig Körperverlagerungen während des Schlafs
Gemäss dem Bundesamt für Statistik leiden ein Viertel der Bevölkerung unter Schlafstörungen: 6% sind von pathologischen Störungen und 18% von mittleren Störungen betroffen. Lediglich 5% der Bevölkerung leiden nicht unter Einschlafschwierigkeiten oder unruhigem Schlaf.
Schlafprobleme sind noch häufiger verbreitet als Schlafstörungen: 35-43% Prozent der Schweizer Bevölkerung klagt ‘häufig’ bis ‘manchmal’ über ‘nicht erholsamen Schlaf’, wie z.B. mehrmaliges Erwachen während der Nacht (43%), unruhigen Schlaf (35%), zu frühes Erwachen am Morgen (37%) und Einschlafschwierigkeiten (35%).
Schlafmediziner haben im Laufe der letzten Jahrzehnte knapp 90 verschiedene Formen von Schlafstörungen herausgefunden. Die Ursachen sind in über 95 Prozent nicht organisch, sondern vielmehr stressbedingt. Je ausgeprägter Personen Stress wahrnehmen, desto häufiger leiden sie an Schlafstörungen oder Schlafproblemen.
Sorge deshalb dafür, dass du nachts gut schläfst; so kannst du Stress entweder vorbeugen oder Stress abbauen.
Notfall-Atemübung bei Schlafproblemen:
Auf dem Weg zu einem besseren Schlaf kann es vorkommen, dass du in der Nacht aufwachst und nicht sofort weiterschlafen kannst. In solchen Fällen ist es wichtig, Ruhe und Gelassenheit zu bewahren und sich nicht aufzuregen oder zu ärgern. Hier kannst Du eine ganz spezielle Atemübung anwenden, die «Anuloma Viloma», die aus dem klassischen Hatha-Yoga stammt. Sie gleicht rechte und linke Hirnhälfte aus und lässt dich meist wieder einschlafen. Die Schwierigkeit liegt jedoch darin, diese Übung im Halbwach-Zustand auch wirklich durchzuführen und sich einen bewussten Ruck dazu zu geben. Hier ist es nützlich, bereits vor dem Einschlafen einen deutlichen Entschluss zu fassen: «Im Falle eines Aufwachens, werde ich diese Übung 10x machen!»
Atemübung aus dem Hatha-Yoga
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Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Zu wenig Schlaf oder konstanter Schlafmangel scheinen immer mehr zuzunehmen. Befragungen in der Bevölkerung zeigen deutlich, dass wir zu spät ins Bett gehen und zu früh wieder aufstehen. Dies führt zu einem chronischen Schlafdefizit, da die ideale Schlafdauer von sieben bis acht Stunden nicht erreicht wird. Diese Entwicklung ist unter anderem die Folge eines fehlenden Bewusstseins über die Wichtigkeit des Schlafes.
Wie viele Stunden pro Nacht der Mensch schlafen sollte, lässt sich nicht pauschal sagen. Das Schlafbedürfnis des Einzelnen ist zu unterschiedlich. Es gibt Menschen, die kommen mit einer geringen Schlafdauer von gerade einmal fünf Stunden aus. Andere müssen doppelt so lang im Bett bleiben, um am nächsten Tag konzentriert und leistungsfähig zu sein. Allgemein gilt ein Wert zwischen sieben und acht Stunden als optimale Schlafdauer für einen Erwachsenen.
Mit zunehmendem Alter braucht der Mensch in den meisten Fällen weniger Schlaf, um sich erholt zu fühlen. Und Vorsicht: Zu viel Schlaf kann ebenfalls ungesund sein. Die Forschung hat herausgefunden, dass regelmässige zu lange Schlafdauer sogar die Lebenszeit verkürzen kann.
Die ideale Schlaflänge sollte so lange dauern, dass keine Einschränkungen tagsüber auftreten. Wenn Du tagsüber nicht übermässig müde oder schläfrig bist, kannst du davon ausgehen, dass Du genügend schläfst. Es ist nicht ausschliesslich die Dauer, sondern vielmehr die Qualität des Schlafes, die ausschlaggebend ist.
Selbstwirksame Übungen:
1. Überprüfe anhand genannter Merkmale eines erholsamen Schlafes, was auf Dich zutrifft und was nicht. Bei schlechter Schlafqualität empfiehlt es sich, rasch zu reagieren und nach den Ursachen suchen.
2. Die im Blog oben genannte Atem-Übung «Anuloma Viloma» im Wachzustand üben, um sie im Ernstfall, auch wirklich anwenden zu können.
3. Stelle Dir zur Überprüfung einer ausreichender Schlafdauer folgende Fragen: Wie fühle ich mich im Laufe des Tages? Konzentriert, ausgeruht, leistungsfähig oder zerstreut, müde und lustlos? Wenn letzteres zutrifft und bei oben genannter Schlafqualität nichts zu optimieren ist, dann könntest Du Dir bewusst 1 Woche lang mehr Schlaf gönnen, um zu beobachten, ob sich etwas zum Positiven verändert.
Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es nützlich einen folgende vier Themen genauer zu betrachten:
1. Schlafzyklus
2. Schlafrhythmus
3. Hormonproduktion während des Schlafes
4. Schlafpsychologie
Diesen vier Inhalten widmen wir unseren nächsten Blog:
Ausblick auf Tipp Nr. 4: Auf natürliche Weise meine "Schlafqualität verbessern".
Gastbeitrag von Sonja Fahrer: coaching4relax.ch, in Zusammenarbeit mit Alumni