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Schlafinfos und Schlaftipps
So schlafen Sie besser: 12 Regeln des gesunden Schlafs
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett (+-30 Minuten, auch an Wochenenden. Liegen Sie nicht lang wach im Bett (besonders bei Einschlafstörungen und häufigem Aufwachen nicht länger als 30min.)
- Stehen Sie täglich zur selben Zeit auf.
- Bewegen Sie sich täglich (Fitness und Sport aber nur bis drei Stunden vor dem Zubettgehen).
- Essen Sie abends wenig, nehmen Sie vor dem Zubettgehen höchstens einen leichten Snack (z.bsp. eine Banane) ein oder ein Glas warme Milch, eventuell mit Honig.
- Vermeiden Sie bei Schlafstörungen am Abend Koffein, Alkohol und Tabak.
- Vermeiden Sie die regelmässige Einnahme von Schlafmitteln.
- Stehen Sie auf, wenn Sie längere Zeit wach liegen, und schreiben Sie allfällige belastende Gedanken auf (um danach nicht mehr daran denken zu müssen).
- Beschränken Sie das Mittagsschläfchen auf maximal 30 Minuten.
- Verbringen Sie vermehrt Zeit im Freien, im Alter speziell am späteren Nachmittag.
- Sorgen Sie für optimale Verhältnisse im Schlafzimmer: Achten Sie auf Faktoren wie die Qualität des Bettes und der Matratze, Lärm, Licht, Luft, Temperatur (Faustregel: 18 Grad) und entfernen Sie alle sichtbaren Uhren.
- Reduzieren Sie die Trinkmenge nach 18 Uhr – so reduzieren Sie nächtliche Toilettengänge.
- Schaffen Sie sich Ihr Einschlafritual: Trinken Sie zum Beispiel immer eine Tasse Kamillentee, nehmen Sie ein warmes Fussbad, ein Bad mit Melisse oder Baldrian oder hören Sie entspannende Musik.
Irrtümer übers Schlafen
- Acht Stunden Schlaf sind die Norm.
Es gibt keine allgemein gültige Regel. Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ändert mit dem Alter. Wer sich auf eine Pflichtzahl festlegt, bringt sich tagsüber ebenso um seine Gemütsruhe wie nachts um den Schlaf.
- Hat man in einer Nacht schlecht geschlafen, muss man in der folgenden Nacht länger schlafen.
Der Körper holt Schlafverlust nicht durch Quantität auf, sondern durch Qualität.
- Anstrengung vor dem Zubettgehen macht müde.
Sportliche Höchstleistungen «überdrehen» den Organismus genauso wie seelische Belastungen und geistige Aktivitäten. Als Folge davon verzögert sich das Einschlafbedürfnis. Deshalb sollte zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe eine Pause von vier bis sechs Stunden liegen.
- Nach dem Mittagessen wird man müde, weil alles Blut zum Verdauen im Bauch ist.
Um wach und aktiv zu sein, braucht der Mensch Reize. Beim Mittagessen sitzt man hingegen ruhig, eine Entspannungsphase wird eingeleitet. Sitzt man danach weiterhin ruhig da, etwa am Computer oder auf der Schulbank, wird man noch müder.
- Durchschlafen ist die einzig richtige Art des Schlafens.
Mehrmaliges Aufwachen während der Nacht ist normal und gehört zu einem gesunden Schlaf.
- Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste.
Frühes Schlafengehen führt dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal, Hauptsache, die Gesamtmenge stimmt.
- Wer länger zum Einschlafen braucht, sollte früher zu Bett gehen.
Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen, im Gegenteil: Je früher man zu Bett geht und je länger man nicht einschlafen kann, desto verdriesslicher wird man. Deshalb gilt: Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind – unabhängig von der Zeit.
- Wenn man aufwacht und das Bett verlässt, wird man noch wacher.
Wer nachts unfreiwillig aufwacht, sollte spätestens nach einer viertel Stunde das Bett verlassen, in einen anderen Raum gehen und sich der Entspannung und der Schlafvorbereitung hingeben: beruhigende Musik, einschläfernde Lektüre, gedämpfte Lichtverhältnisse. Und: Hände weg vom Kühlschrank!
- Nach einer schlechten Nacht soll man am Morgen nachdämmern.
Auch nach einer unbefriedigenden Nachtruhe sollte man zur gewohnten Zeit aufstehen. Nachdämmern wiegt das Schlafdefizit nicht auf, sondern verleitet nur zum Grübeln.
Störungsquellen für erholsamen Schlaf
- Licht: schlafen im Rampenlicht? Leuchtreklame, Straßenlaternen, Autoscheinwerfer – Lichtquellen beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf erheblich. Der Schlaf wird unruhiger und ist weniger tief. Schon kleinste Lichtquellen im Schlafzimmer (z. B. die Leuchtanzeige des Radioweckers) können die Produktion des Hormons für Schlaf, des Melatonins, stören.
- Lärm: eine der häufigsten SchlafstörungenStraßenlärm ist ein großer Stressfaktor, der Schlafstörungen fördert. Lärm verursacht einen unruhigen Schlaf durch erhöhte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol.
- Stress: Schlaf ade! Bei viel Stress und Unruhe wird das Stresshormon Kortisol in erhöhtem Maße ausgeschüttet. Der Körper steht dann auch noch in der Ruhephase innerlich unter Strom und wird am Schlaf gehindert.
- TV: das falsche Schlafmittel Im Bett fernsehen kann den natürlichen Rhythmus des Schlafs ebenfalls durcheinanderbringen. Denn ein spannender Krimi oder ein aufregender Thriller wirken nicht gerade gegen die Anspannung oder gegen die Nervosität. Aber selbst ein Fernsehgerät auf Stand-by-Betrieb produziert ausreichend elektromagnetische Störfelder im Raum, um die Qualität und Tiefe des Schlafs negativ zu beeinflussen. Schlaflos vor dem Fernseher oder nach dem Fernsehen: Das erleben viele Menschen jeden Abend.
- Mobiltelefon: Schlafstörung inbegriffen Nächtlich ankommende Kurznachrichten sind eine wirkliche Schlafstörung. An ruhigen Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Aber auch ein auf geräuschlos geschaltetes Handy sollte nicht im Schlafzimmer liegen. Auch hier konnten wegen der elektromagnetischen Felder Schlafstörungen beobachtet werden.
- Alkohol: kein guter Einschlaftipp Ein Gläschen Wein oder Bier kann mitunter den Schlaf fördern. Mehr Alkohol beschert dagegen Unruhe in der Nacht, weil der Körper mit dem Abbau des Genussgifts beschäftigt ist.
- Essen: Zu viel macht schlaflos Späte schwere Mahlzeiten verursachen schlechten Schlaf, weil der Körper, anstatt zur Ruhe zu kommen, mit der Verdauung beschäftigt ist. Lieber mit einem leichten Hungergefühl ins Bett gehen. Zu starker Hunger hindert wiederum den Weg in den ruhigen Schlaf.
- Sport ist keine Einschlafhilfe Wer kurz vor dem Zubettgehen Sport treibt, riskiert seinen guten Schlaf. Der Kreislauf wird durch die sportliche Betätigung aktiviert und der Körper kann nicht so schnell auf Entspannung umstellen, sondern wird den „Sportler“ mit einer Schlafstörung strafen: Er wird weit länger als gewohnt schlaflos im Bett liegen.
- Kalte Füße: schlafen unmöglich Frauen leiden oft unter kalten Füßen – und die sind ein echter „Killer“ für den guten Schlaf. Ein guter Einschlaftipp ist ein warmes Fußbad: Das fördert die Durchblutung und wirkt zusätzlich noch gut zur Entspannung und gegen Unruhe.