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«Gesunder» Zucker – Zuckeralternativen im Vergleich
Die Vorliebe für den süssen Geschmack ist angeboren. Heutzutage haben wir im Vergleich zu früher nahezu unbegrenzten Zugang zu zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken. Aktuell versprechen diverse Alternativprodukte auf dem Markt, süssen Genuss ohne schlechtes Gewissen und gesundheitliche Folgen.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen, wobei der Nektar von Hand geerntet und anschliessend eingekocht oder mit einem Vakuum-Dampfkocher bearbeitet wird. Aufgrund der aufwendigen Herstellung ist Kokosblütenzucker relativ teuer und gilt als Luxusprodukt. Häufig wird er mit einem hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt beworben. Allerdings müsste man sehr grosse Mengen verzehren, um eine nennenswerte Zufuhr an wichtigen Mikronährstoffen zu erreichen. Da der Kaloriengehalt von Kokosblütenzucker ungefähr dem von Haushaltszucker entspricht, ist ein solch hoher Konsum nicht sinnvoll. Aus diesem Grund stellt Kokosblütenzucker nicht wirklich eine gesündere Alternative zu gewöhnlichem Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr dar.
Agavendicksaft
Zur Herstellung von Agavendicksaft wird der Saft von mexikanischen Agaven eingekocht. Agavendicksaft ist flüssiger und etwas süsser als Honig. Der Kaloriengehalt des Agavendicksaftes ist vergleichbar mit dem des Honigs und damit nicht viel geringer, als der von gewöhnlichem Haushaltszucker. Agavendicksaft hat zwar eine höhere Süsskraft als Zucker und einen niedrigeren glykämischen Index, bewirkt also einen weniger steilen Blutzuckeranstieg. Dies liegt allerdings vor allem am hohen Fruktosegehalt des Dicksaftes. Fruktose wurde in wissenschaftlichen Studien bereits des Öfteren mit der Entstehung von Lebererkrankungen und verschiedenen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht und kann deswegen nicht als «gesunde» Zuckeralternative empfohlen werden.
Reissirup
Für die Herstellung von Reissirup wird Reis gemahlen, mit Wasser und Enzymen gemischt und erwärmt. Nachdem die im Reis enthaltene Stärke von den Enzymen in Zucker gespalten wurde, wird die Flüssigkeit zu Sirup eingekocht. Im Vergleich zum Haushaltszucker enthält Reissirup zwar weniger Kalorien, jedoch ist die Süsskraft ebenfalls deutlich geringer. Deswegen kann auch Reissirup nicht als bessere Alternative betrachtet werden.
Stevia
Die in der Schweiz seit 2014 zugelassenen Steviolglykoside werden durch einen chemischen Prozess aus den Blättern der Steviapflanze gelöst und gereinigt. In diesem Verfahren werden potentiell toxikologisch bedenkliche Substanzen entfernt. Die Süsskraft von Steviolglykosiden ist um ein Vielfaches höher als die von Haushaltszucker. Ausserdem liefert Stevia kaum Kalorien, lässt den Blutzucker nicht ansteigen und wirkt nicht kariogen (kariesfördernd). Der grösste Nachteil von Stevia ist wahrscheinlich der bittere Geschmack, welcher vielen Konsumenten nicht zusagt. Um einen angenehmeren Geschmack zu erzielen, wird Produkten, welche laut Etikett mit Stevia gesüsst sind, häufig ein beachtlicher Anteil Zucker zugesetzt. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, auf die Nährwertkennzeichnung zu achten.
Zuckeralkohole
Xylit ist auch bekannt als Birkenzucker und gehört zu den Zuckeralkoholen. Er wird in den meisten Fällen aus Birken- und Buchenrinde oder Maiskolben gewonnen. Xylit sieht aus wie gewöhnlicher Haushaltszucker und hat dieselbe Süsskraft. Im Vergleich hat Birkenzucker jedoch 40% weniger Kalorien und einen niedrigeren glykämischen Index. Da Xylit antikariogen also karieshemmend wirkt, kommt es besonders für die Herstellung von Kaugummi, Zahnpasta und Mundspülungen gerne zum Einsatz. Gegen den Einsatz von Birkenzucker kann sprechen, dass eine Aufnahme von grösseren Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen kann.
Auch Erythrit zählt wie Xylit zu den Zuckeralkoholen. Allerdings enthält Erythrit im Gegensatz zu Xylit gar keine Kalorien und wirkt nicht abführend, da es bereits im Dünndarm aufgenommen wird. Die Herstellung erfolgt über die Fermentation von Glukose aus Weizen- oder Maisstärke. Erythrit wird vorwiegend unter dem Namen Sukrin vertrieben, sieht aus wie Zucker, hat jedoch eine etwas geringere Süsskraft und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Da es noch keine wissenschaftlichen Langzeitstudien gibt, kann jedoch auch Erythrit nicht bedenkenlos empfohlen werden.
Süssstoffe
Die in der Schweiz gängigsten Süssstoffe Acesulfam, Aspartam, Cyclamat und Saccharin werden künstlich hergestellt und besitzen ein Vielfaches an Süsskraft im Vergleich zu Haushaltszucker. Abgesehen von Aspartam sind sie hitzebeständig wie Zucker, liefern jedoch weniger bis keine Kalorien und sind zahnfreundlich. Gleich wie bei Erythrit fehlen gesicherte Erkenntnisse über die Langzeitwirkung des Einsatzes von Süssstoffen, insbesondere bei deren Kombination.
Fazit
Viele die sich gesünder ernähren wollen, greifen zum Süssen auf vermeintlich «gesündere» Alternativen zurück. Dabei ist ihnen nicht bewusst, dass Varianten wie Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder Reissirup im Grunde genommen ebenfalls Zuckerarten sind und Kalorien liefern. Deswegen sollten auch diese Produkte, gleich wie der Haushaltszucker, nur mit Mass konsumiert werden. Auch die kalorienärmeren beziehungsweise -freien Zuckeralternativen wie Zuckeralkohole oder Süssstoffe, sollten nicht uneingeschränkt verwendet werden. Zum einen, weil es zum jetzigen Zeitpunkt noch zu wenig wissenschaftliche Langzeitstudien über die gesundheitlichen Auswirkungen gibt und zum anderen, weil ein Umstieg von Zucker auf ein gleich süss schmeckendes Produkt keine Gewöhnung an einen weniger süssen Geschmack bewirkt.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht scheint es daher am sinnvollsten, sich den Konsum und das Verlangen nach Süssem schrittweise abzugewöhnen, in dem der Konsum von Zucker, sowie der Konsum von in jeglicher Art gesüssten Lebensmitteln und Getränken, generell reduziert wird.