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09 Mai 2022, 15:05
Ernährung
Im Beratungsalltag treffen wir immer wieder die Fragestellung an, ob es möglich ist, gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskelmasse aufzubauen. Um zu erkennen, ob dies realistisch ist, müssen wir einen Blick auf die Energiebilanz werfen.
Der Energiebedarf setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Der grösste Teil wird durch den Grundumsatz bestimmt. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Dazu gehört die Arbeit aller Organe, wie beispielsweise das Schlagen des Herzens oder das Atmen. Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz dazu.
Dieser wir durch die Alltagsbewegung und den Sport generiert. Wenn man mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder eine Treppe nimmt, zur Busstation läuft oder den Haushalt macht, braucht der Körper Energie. Je mehr Alltagsbewegung desto mehr Kalorien werden verbraucht. Auch Sport erhöht den Leistungsumsatz, indem für die Sporteinheit erneut Energie aufgewendet wird.
Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, nämlich vom Geschlecht, Grösse, Körpergewicht, Alter, Muskelmasse und dem Fitnesslevel einer Person. Männer haben einen höheren Energiebedarf und auch Personen mit mehr Muskeln verbrauchen täglich mehr Energie. Mit dem steigenden hingegen Alter sinkt der Verbrauch etwas ab. Addiert man den Grundumsatz, die Alltagsbewegung und den Sport, erhält man den Energiebedarf für einen Tag.
Um nun den persönlichen Energiebedarf zu bestimmen, kann dieser anhand einer Formel berechnet werden. Mittels einer Faustregel kann man den Kalorienbedarf abschätzen.
Beispiel Mann, 80kg: à 80 x 24 x 1.4 = 2688 kcal
Beispiel Frau, 65 kg: à 65 x 24 x 1.4 x 0.9 = 1966 kcal
Es gibt auch die Möglichkeit den Kalorienverbrauch mittels Spiroergometrie zu messen. Durch die Messung der Atemgase kann hierbei der Bedarf ohne Sport ermittelt werden. Zusätzlich kann auch der Kalorienbedarf pro Stunde und nach Intensität einer Sporteinheit festgelegt werden. So erhält man einen deutlich genaueren und individuelleren Wert für das tägliche Kalorienziel.
Von einer ausgeglichenen Kalorienbilanz spricht man, wenn jemand gleich viele Kalorien zu sich nimmt, wie sein Körper verbraucht. Dies wird angestrebt, wenn man das Gewicht konstant halten will.
Um an Gewicht zuzunehmen, braucht es ein Kalorienplus. Das heisst es sollen mehr Kalorien gegessen werden, als der Körper verbraucht. Um Muskulatur aufbauen zu können, sollte man ein Kalorienplus von ungefähr 300-500 Kalorien pro Tag erreichen. Fällt das Kalorienplus deutlich höher aus, besteht die Gefahr, dass anstelle der Muskulatur eher der Körperfettanteil ansteigt.
Wer als Ziel eine Gewichtsreduktion hat, sollte ein leichtes Defizit in der Kalorienbilanz erreichen. Entsprechend sollte die Energieaufnahme leicht tiefer sein als der Energieverbrauch. Auch hier gilt zu beachten, dass der Unterschied zwischen Aufnahme und Verbrauch nicht zu gross ausfallen sollte. Durch ein zu grosses Kaloriendefizit ist es möglich, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und den Energieverbrauch reduziert. Dies sorgt dafür, dass eine langfristige und nachhaltige Gewichtsreduktion erschwert wird. Zudem leidet hierunter auch sehr oft das Wohlbefinden, die Schlafqualität und Leistungs- sowie Konzentrationsfähigkeit.
Fazit:
Wenn wir den Energiebedarf einer Person kennen, können wir die Ernährung und die Bewegung sehr genau auf die Voraussetzungen einer Person ausrichten. Wenn die Zielsetzung sowohl den Muskelaufbau als auch den Körperfettabbau beinhaltet, ist es sinnvoll sich auf ein Ziel zu fokussieren.
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