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Protein, auch Eiweiss genannt, ist ein wesentlicher Bestandteil fast aller lebenden Organismen und zählt zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den Grundnährstoffen. Viel Eiweiss enthalten zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchte.
Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Das sind Karbonsäuren, die eine oder mehrere Aminogruppen im Molekül enthalten. Pflanzen können alle zur Bildung von Eiweissen nötigen Aminosäuren selbst herstellen. Tiere und Menschen sind dagegen auf die Zufuhr von neun dieser Aminosäuren durch die Nahrung angewiesen. Sie heissen unentbehrliche oder essenzielle (lebenswichtige) Aminosäuren.
Ohne Eiweisse läuft gar nichts
Ohne Proteine könnte der Mensch nicht leben. Sie bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller Zellen und des Gewebes. Eiweisse sind an der Bildung und Erhaltung der Körpermasse beteiligt, sind wichtig für Muskulatur, Bindegewebe, Knochen, Nägel, Haut und Haare. Alle Enzyme (Treiber vieler wichtiger biochemischer Reaktionen) und verschiedene Hormone wie zum Beispiel Insulin sind aus Eiweissen aufgebaut.
Auch für die Bildung diverser Transport- und Speichermoleküle in Blut und Gewebe sind Eiweisse unerlässlich. Ausserdem spielen sie als Antikörper bei der Immunabwehr, bei der Blutgerinnung sowie im Säure-Basen-Haushalt eine wichtige Rolle.
Schliesslich liefern Proteine auch Energie bei unzureichender Glukoseverfügbarkeit, etwa bei Hunger, beim Ausdauersport oder bei über dem Bedarf liegender Aufnahme von Eiweiss. Ein Gramm Protein liefert im Schnitt 4 kcal/17 kj.
So viel Eiweiss brauchen Sie
Der Körper braucht täglich Eiweiss. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt pro Tag:
Säuglinge, 1.-12. Monat: 1,1-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Kinder 1-4: 0,86 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Kinder 4-11: 0,91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Kinder 11-18: 0,85-0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Erwachsene: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Schwangere: 1,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Stillende: 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Eine erwachsene Frau, die 70 kg wiegt, müsste demnach täglich 56 g Protein mit der Nahrung zu sich nehmen.
Ernährungsfachleute raten, nicht mehr als 40 bis 50 Prozent des Eiweissbedarfes als tierisches Eiweiss aufzunehmen und den Rest mit pflanzlicher Kost zu decken. Obwohl tierische Proteine für den menschlichen Körper hochwertiger sind, enthalten sie in der Regel mehr Fett und Cholesterin. Die SGE rät, täglich eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark zu essen. Eine Portion entspricht: 100-120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Quorn/Seitan oder 2-3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150-200 g Quark/Hüttenkäse. Bevorzugen Sie Fleisch gegenüber Fleischwaren wie Cervelat, Salami oder Fleischkäse. Leber und Nieren sind bedeutende Vitamin-A-Quellen, Sie sollten sie aber selten geniessen, da sie auch viele Schadstoffe enthalten. Fische liefern neben Eiweiss auch Jod und Omega-3-Fettsäuren. Wegen drohender Überfischung sollten Sie Fisch aber nur ab und zu als etwas Besonderes geniessen. Eier liefern das wertvollste Eiweiss. Tofu und Quorn enthalten neben Eiweiss auch Nahrungsfasern, ihr Eisen ist aber weniger gut verfügbar als jenes aus tierischen Quellen.
Zehn Gramm Proteine sind enthalten in:
20 Gramm Appenzellerkäse, vollfett
40 Gramm Mandeln
50 Gramm Hackfleisch
55 Gramm Kichererbsen getrocknet
1,5 Eiern
100 Gramm Grahambrot
Eiweissgehalt verschiedener Lebensmittel
Sojamehl: 37,3 Gramm
Schweinsfilet: 20,4 Gramm
Rindsfilet: 19,2 Gramm
Hühnerei: 12,9 Gramm
Weizen: 11,7 Gramm
Mais: 8,5 Gramm
Erbsen: 6,6 Gramm
Vollmilch: 3,3 Gramm
Spinat: 2,5 Gramm
Grüne Bohnen: 2,4 Gramm
Kartoffeln: 2 Gramm
Bananen: 1,2 Gramm
Mangelerscheinungen
Gesunde Menschen in Industrieländern wie der Schweiz nehmen in der Regel genügend Eiweiss zu sich. Ein Proteinmangel ist entweder auf eine Fehlernährung zurückzuführen oder krankheitsbedingt. Zu Eiweissmangel können zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Eiweissstoffwechselstörungen, Erkrankungen der Leber oder eine erhöhte Eiweissausscheidung führen.
Veganerinnen und Veganer, die keinerlei tierische Lebensmittel zu sich nehmen, haben in der Regel kein Problem mit der Eiweissversorgung, wenn sie die pflanzlichen Eiweisse so kombinieren, dass die biologische Wertigkeit verbessert wird. Die biologische Wertigkeit ist ein Mass zur Beurteilung der Proteinqualität. Das Hühnerei hat als Referenzwert eine biologische Wertigkeit von 100. Tierische Proteine haben oft eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.
Biologische Wertigkeit
- Biologische Wertigkeit einzeln
Die biologische Wertigkeit einzelner Proteinlieferanten im Vergleich:
Hühnerei: 100
Soja: 84
Kartoffeln: 96
Kuhmilch: 85
- Biologische Wertigkeit Kombi
Die biologische Wertigkeit von besonders hochwertigen Nahrungsmittel-Kombinationen im Vergleich:
Hühnerei und Kartoffeln: 136
Hühnerei und Soja: 124
Milch und Kartoffeln: 114
Überschuss an Protein
Im Körper gibt es keinen besonderen Speicher für Eiweiss oder Aminosäuren. Daher baut der Organismus Protein, das er nicht braucht, ab. Dabei produziert er Energie. Oder er wandelt das überschüssige Protein in Glukose oder Fettsäuren um. Es kann es sein, dass der Körper bei überhöhter Eiweisszufuhr mehr Kalzium als normal über den Harn ausscheidet. Dadurch steigt das Risiko für die Entstehung kalziumhaltiger Nierensteine und Osteoporose.
Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist ein Eiweissüberschuss in der Regel gesundheitlich unbedenklich. Sie sollten aber pro Tag nicht mehr als 2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, da sonst langfristig Nierenschäden nicht auszuschliessen sind.
Proteine und Sport
Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen zusätzliches Protein zu sich. Doch nicht für alle ist das auch sinnvoll, wie das Kompetenzzentrum für Sporternährung der ETH Zürich festhält. Demnach benötigen «Ausdauerathleten bei harten Trainingsbelastungen zusätzliches Protein. Einerseits, weil ein kleiner Anteil der Energie über Protein bereitgestellt wird, andererseits, um Reparatur- und Erholungsprozesse nach dem Training zu unterstützen.»
Etwas anders sieht es bei Bodybuildern aus. «Kraftsportler benötigen für den Muskelaufbau hauptsächlich in den frühen Phasen eines intensiven Trainingszyklus mehr Protein. Allerdings gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an die Trainingsbelastung, weshalb der Proteinbedarf bei austrainierten Sportlern nur unwesentlich höher ist als bei der durchschnittlich aktiven Bevölkerung.»
Proteinbedarf je nach körperlicher Belastung
Nicht-Sportler: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Fitness-, Hobbysportler: 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Ausdauersportler, Elite: 1,6-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Ausdauersportler, mittlerer Trainingsumfang: 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten: 1,4-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Umfrage
- Quellen
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
Max Fischer, Barbara Jud, «Gesundheitstipp Ratgeber Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006
«Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004
Kompetenzzentrum für Sporternährung ETH Zürich