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Prof. Dr. med. Verena Briner, FRCP am schweizerischen medizinischen Zentrum im Waldhotel Health & Medical Excellence.
In unserer globalen Welt werden unsere Tage durch internationale Zeitzonen bestimmt und sind vom Konsum von Koffein, Alkohol, Nikotin und spätabendlicher Zeit vor dem Bildschirm geprägt. Im Anschluss daran versuchen wir zur Ruhe zu kommen und zu schlafen. Schlafstörungen führen zu verringerter Energie und Konzentrationsfähigkeit, was sich negativ auf unsere Arbeit auswirken kann. Sie verursachen Stimmungsschwankungen, beeinträchtigen unser Gedächtnis und können sogar Depressionen auslösen. Es gibt zwar Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, aber Sie können tatsächlich schlicht und ergreifend zu müde sein, um das Wesentliche anzugehen, wenn Sie die Probleme ignorieren.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Schlaf ist ein aktiver Prozess und wichtig für eine optimale kognitive und physische Funktionsfähigkeit. Träume treten während vier bis sechs REM-Phasen (REM = Rapid Eye Movement) des Schlafs auf und sind sehr wichtig für die Gedächtniskonsolidierung.
Im Allgemeinen brauchen Erwachsene alle 24 Stunden etwa sechs bis neun Stunden Schlaf. Dies kann als achtstündige zusammenhängende Phase erfolgen, aber auch als kürzere Phase, die tagsüber durch ein Nickerchen ergänzt wird. Ältere Erwachsene benötigen unter Umständen weniger Schlaf. Interessanterweise bekommen auch Menschen, die innerhalb von wenigen Minuten die REM-Phase erreichen, ausreichend Schlaf, obwohl sie nur drei bis vier Stunden schlafen. Jugendliche benötigen mit bis zu zehn Stunden etwas mehr Schlaf, Vorschulkinder benötigen bis zu 13 Stunden.
Was ist gesunder Schlaf?
Jeder von uns hat seine eigenen Einschlafrituale, die beispielsweise daraus bestehen können, ein Kapitel zu lesen, ein warmes Getränk zu sich zu nehmen, danach das Licht auszuschalten und innerhalb von 15 – 30 Minuten einzuschlafen. Der Schlaf sollte dann kontinuierlich erfolgen oder zumindest ohne lange Wachzeiten und störende äussere Einflüsse ablaufen. Idealerweise sollten Sie morgens erfrischt und erholt aufwachen.
Gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Er kann Stoffwechselreserven erhöhen, die Fitness erhalten sowie Gehirnfunktionalität und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, verbessern.
Schlaf-wach-Rhythmus
In einer kleinen Ecke unseres Gehirns befindet sich eine Kontrolluhr zur Regulierung von Stimmung, Gedächtnis und Schlafzyklus. Dabei handelt es sich um unseren zirkadianen Rhythmus. Er wird durch Licht und Dunkelheit gesteuert. Wenn die Nacht hereinbricht, produziert unser Körper auf natürliche Weise Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf fördert. Bei Tageslicht sendet unsere Kontrolluhr Wecksignale. Blaues Licht von Computer- und Mobilgerät-Bildschirmen verzögert die Freisetzung von Melatonin und stört Ihren zirkadianen Rhythmus (Schlaf-wach-Rhythmus). Ein bis zwei Nächte pro Woche kann man das verkraften: Untersuchungen haben gezeigt, dass wir unseren Schlaf-wach-Rhythmus wiederherstellen können, es aber wichtig ist unseren natürlichen Rhythmus nicht vollständig zu verlieren.
Schlafhygiene
Achtsame Routinen am Tag und eine ruhefördernde Umgebung werden als «Schlafhygiene» bezeichnet. Eine grundlegende bewährte Praxis umfasst tägliche Bewegung, Tageslicht und ein frühzeitiges Abendessen, um die Verdauung nicht zu spät zu belasten. Ihr Schlafzimmer sollte für den Schlaf optimiert sein. Ein Ort der Ruhe, damit Ihr Kopf abschalten kann. Wählen Sie die richtige Bettwäsche, denn es ist das erste, was Sie berühren. Das richtigen Kissen und eine geeignete Matratze sowie das minimieren der Geräusche und des Lichts, unterstützen Ihren zirkadianen Rhythmus.
Zurücksetzen von Geist und Körper
Wenn Sie also Schlafprobleme haben, schauen Sie sich Ihren Tagesablauf an. Haben Sie Zeit für Ihre Mahlzeiten, für eine Pause, um Ihre Arbeit ordentlich zu beenden, um Probleme zu lösen, etc? Sind Sie in einem Dilemma zwischen Arbeit und Privatleben gefangen – Work Life Balance? Haben Sie den für Sie richtigen Platz in der Arbeitswelt gefunden oder haben Sie den richtigen Job? Beantworten Sie diese Fragen. Der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer «Schlafhygiene». Gönnen Sie sich eine Pause und erholen Sie sich bei einer Teilnahme am Programm «Body and Mind Balance» im Waldhotel mit Übungen, gesundem Essen, Schlafzimmern, die auf die perfekte Nachtruhe ausgelegt sind und therapeutischer Entspannung in erfrischender Schweizer Gebirgslandschaft. Sie erlernen neue Disziplin, erkennen die Vorteile der gezielten Nutzung Ihres zirkadianen Rhythmus und erfahren, wie auch Sie wunderbar erfrischt aufwachen können.