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Vegan
Vegane Sporternährung bezieht sich auf eine Ernährungsweise, bei der ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, um den Nährstoffbedarf während des Trainings und der sportlichen Aktivität zu decken. Vegane Sportlerinnen und Sportler vermeiden tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Stattdessen basiert ihre Ernährung auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Proteinen.
Pflanzliche Proteinquellen: Pflanzliche Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training. Vegane Sportler können Proteine aus Quellen wie Soja, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen), Getreide (wie Quinoa und Hafer), Nüssen und Samen sowie pflanzlichen Proteinpräparaten wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein beziehen.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Sportler. Vegane Sportler können ihre Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten (wie Hafer, Vollkornreis, Vollkornnudeln), Kartoffeln und Hülsenfrüchten beziehen. Diese Lebensmittel bieten eine gute Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Fette: Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig für die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit. Vegane Sportler können ihre Fettquellen aus Nüssen, Samen, Avocados, Olivenöl und Kokosnüssen beziehen. Diese liefern essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und zur optimalen Gehirnfunktion beitragen.
Vitamine und Mineralstoffe: Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten, insbesondere Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe können durch angemessene Lebensmittelauswahl oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden.
Mahlzeitenplanung: Es ist wichtig, eine ausgewogene Mahlzeitenplanung zu haben, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe ausreichend abgedeckt sind. Eine Kombination aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks kann eine vielfältige und nährstoffreiche Ernährung gewährleisten.
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