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Drei mal pro Woche...
Do these exercises three times a week throughout your ski season to maximize benefit and stay strong
Führ die Übungen drei mal pro Woche während der Skisaison aus um optimal zu profitieren und stark zu bleiben.
Do these exercises three times a week throughout your ski season to maximize benefit and stay strong
Führ die Übungen drei mal pro Woche während der Skisaison aus um optimal zu profitieren und stark zu bleiben.
Weiss verschneite Berge und Hänge locken die begeisterten Wintersportler in den Schnee und auf die Bretter. Im Vorfeld solltest du allerdings unbedingt nicht nur deine Skiausrüstung pistentauglich machen, sondern auch deine Fitness.
Besseres Skifahren fängt mit besserer Fitness an und das Training vor der Saison ist der Weg zu deinem besten Winter.
1. Lateral Plank – lay on your side with your elbow directly below your shoulder. Stack your feet on top of each other. Lift your hip off the ground to create a straight line from your shoulder-hip-feet and keep your hips forward Hold for 30 sec and repeat 3 sets.
2. Bridge – lay on your back. Tuck your tail and use your buttock muscles (not your back) to lift your pelvis off the ground to create a straight line from your shoulders-hips-knees. Hold 30 secs and repeat 3 sets.
2. Brücke: Leg dich auf den Rücken. Winkel die Beine an und leg die Arme seitlich neben den Körper. Nun kipp dein Becken und heb dein Gesäss indem du die Pomuskeln und nicht die Rückenmuskeln anspannst, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte das für 30 sec. Wiederhole drei mal.
3. Skating strides. Stand on one leg and then move the non-stance leg forward, out to the side and back behind the body, tracing a C-pattern with the leg around you. To make this exercise more challenging, you can move it to the BOSU ball. Repeat 5 x per side.
3. Schlittschuh Laufen: Stell dich auf ein Bein und schwing das unbelastete Bein nach vorne, zur Seite und dann nach hinten, sodass du mit dem Bein eine C-Form um dich beschreibst. Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du sie auf einem BOSU ball ausführen. Fünf Wiederholungen pro Seite.
4. Hip Airplane with rotation – stand on one leg in a warrior 3/airplane pose with your arms out to your sides. Slowly lift one arm toward the ceiling while lifting the leg on that side up, rotate your spine around a straight axis, keep your core on, and maintaining balance on the standing leg. Hold for 5 sec and repeat 5 X per side.
4. Hüftflieger mit Drehung: Stell dich auf ein Bein und streck beide Arme waagerecht zur Seite aus. Beuge dich nach vorne und rotiere dann langsam den Oberkörper, sodass ein Arm nach oben und der andere nach unten zeigt. Gleichzeitig streckst du das Bein auf der Seite des erhobenen Arms nach hinten aus. Der Rücken bildet dabei eine starre Achse. Halte die Körperspannung und die Balance auf dem Standbein. Bleib für fünf Sekunden in dieser Haltung und wiederhole fünf mal pro Seite.
5. Bulgarian Split Squats – get into a lunge position with your back foot on a low stool. Slowly move up and down from this position. Ensure your front knee doesn’t go forward past your toes. Repeat 10x/leg for 3 sets
5. Bulgarische Kniebeugen: Mach einen Ausfallschritt und stell dabei den hinteren Fuss auf eine niedrige Bank. Nun beweg dich in dieser Position langsam auf und ab. Achte darauf, dass dein vorderes Knie sich nicht über die Zehen hinaus bewegt. Wiederhole die Bewegung zehn mal pro Bein für drei Durchgänge.
6. Hamstring Curls – lay on your back with your feet up on a ball, lift your hips off the floor by tucking your tail and using your gluteal muscles. Maintain your hips level and core on, slowly pull your heels in towards your buttocks. Repeat 10 x for 3 sets.
6 Oberschenkel curls: Leg dich auf den Rücken und stell die Füsse mit angewinkelten Beinen auf einen Gymnastikball. Heb dein Gesäss vom Boden, wobei du das Becken nach vorne kippst und die Pomuskeln anspannst. Halte die Hüfte mit gleicher Spannung in dieser Position, während du deine Fersen langsam Richtung Gesäss ziehst. Wiederhole alles zehn mal für drei Sätze.