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Modediäten kommen und gehen... In denen Brot, Kartoffeln, Nudeln, usw. verboten sind, in denen Zucker und Gluten oder heutzutage fast alle Kohlenhydrate verboten sind... 😖
Eines ist immer gleich, das Versprechen: Es ist sicher und es wirkt schnell!
Das klingt nicht sehr verlockend, aber es ist wahr: Was sich über Jahre oder gar Jahrzehnte an zusätzlichem Fettgewebe angesammelt hat, lässt sich dauerhaft nicht in ein oder zwei Monaten abbauen.
Außerdem können plötzliche Ernährungsumstellungen und extreme Kalorienrestriktionen nach hinten losgehen und die verlorenen Kilos schleichen sich wieder ein. 🤝🏼
Eine ballaststoffbewusste Ernährung kann dagegen tatsächlich helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. 👌
◾ Möchtest du ein paar Kilos abnehmen, ohne dass sie zurückkommen?
◾ Möchtest du dich in deiner Haut wohler fühlen?
◾ Möchtest du auf deine Gesundheit achten?
◾ Möchtest du wissen, wie ein ballaststoffbewusster Lebensstil dir dabei helfen kann?
Dann lies weiter! 😊
Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Die wasserunlöslichen Ballaststoffe passieren den Verdauungstrakt unverdaut und verstärken das Sättigungsgefühl. Dadurch wird die Magenentleerung verlangsamt und das Hungergefühl hinausgezögert. Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Nüssen, Ölsaaten, grünen Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl, Kokosnüssen, Kakao usw. enthalten sind, helfen dir, mit einer normalen Portion satt zu werden und die Kühlschranktür nachts geschlossen zu halten.
Die wasserlöslichen Ballaststoffe in Gemüse, getrockneten Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Chiasamen und Flohsamenschalen bilden eine Art Gelee im Verdauungstrakt und verlangsamen den Anstieg des Blutzuckers. Warum ist das wichtig? Wenn der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger ist, besteht eine gute Chance, dass es nicht zu einem plötzlichen, unverhältnismäßigen Anstieg des Insulinspiegels kommt, der eine der Hauptursachen für unerwünschte Gewichtszunahme und die Ansammlung von viszeralem Fett ist.
Was hat die Darmflora mit deinem Gewicht zu tun?
Du kannst das Gleichgewicht deiner Darmflora unterstützen, indem du täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nimmst. Da sich die positiven Wirkungen der verschiedenen Ballaststoffe gegenseitig ergänzen, ist es wichtig, immer eine Kombination von Ballaststoffen in die Ernährung aufzunehmen. 💪🏼
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Störung des "Gleichgewichts" zweier typischer Bakterienstämme in der Darmflora direkte Auswirkungen auf den Energiehaushalt hat und mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird. Der Anteil von Bakterien der Stämme Firmicutes und Bacteriodetes ist bei fettleibigen Menschen erhöht, was eine Gewichtsabnahme auch bei eingeschränkter Energiezufuhr erschwert. Auch wenn es kein Wundermittel zur Verbesserung dieses Verhältnisses gibt, können probiotische Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und guten Bakterien sind, dazu beitragen, die Darmflora wieder ins
Gleichgewicht zu bringen.
Außerdem steht die Darmflora in direktem Zusammenhang mit deinem Gehirn und deiner Leber: Über die Darm-Hirn- und Darm-Leber-Achse beeinflusst sie deine Insulinempfindlichkeit. Die beste Strategie zur Vorbeugung und Behandlung von Insulinresistenz mit hohen Insulinspiegeln und in den meisten Fällen hartnäckigem Übergewicht ist daher eine ballaststoffreiche Ernährung, die die Darmflora unterstützt!
Wie du KEINE Diät machen solltest?
Der Begriff "Diät" suggeriert, dass es sich nur um eine vorübergehende Sache handelt. Es wird der Eindruck erweckt, man müsse nur diese Zeit des Verzichts durchstehen, und wenn man dann erfolgreich abgenommen habe, könne man all die verdammten Einschränkungen vergessen. ❌
Extreme Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, können das Gleichgewicht der Darmflora stören. Schlechte, eintönige Mahlzeiten, unausgewogene Protein- und Fettzufuhr und ballaststoffarme Ernährung können die Integrität der Darmwand schädigen, und eine geschwächte Darmwand kann ein Risikofaktor für entzündliche Erkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen sein.
Ein plötzlicher Kohlenhydratentzug kann die Schilddrüse in eine Art "Winterschlaf" versetzen, was sich wiederum auf den Energieverbrauch auswirkt: Der verlangsamte Stoffwechsel kann dazu führen, dass die verlorenen Kilos schnell wieder draufgehen. 🔄
Neben der Störung des Stoffwechsels ist auch die emotionale Achterbahnfahrt Teil des Jo-Jo-Effekts: Die Selbstverachtung, die mit einer Diät einhergeht, kann in Heißhungerattacken umschlagen, und die ständige Selbstkontrolle und das krampfhafte Zählen werden durch die Selbstbelohnung mit dem vermiedenen Essen ersetzt. Dem kann man entgegenwirken, indem man nicht nur für einen kurzen Zeitraum plant, sondern nach und nach gesunde, lebenslange ballaststoffbewusste Gewohnheiten in den Alltag einbaut.
Wie kannst du Schritt für Schritt eine ballaststoffreiche Ernährung aufbauen?
Eine ausgewogene, ballaststoffbewusste Ernährung ist keine Kampagne - es ist eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung in Maßen, bei der man leckere Ballaststoffquellen und prä- und probiotische Lebensmittel hinzufügt, die die guten Bakterien fördern.Dank der sättigenden Wirkung von Ballaststoffen kannst du normale, moderate Portionen beibehalten, ohne den lähmenden Hunger zu verspüren, der zu übermäßigem Essen führen kann. Beginne damit, zu jeder Mahlzeit eine Kombination von Ballaststoffen hinzuzufügen, z. B. wie folgt:
1️⃣ Lege zum Frühstück frisches Gemüse auf ein Vollkornbrot,
2️⃣ Zum Mittagessen isst du ein paar Mandeln und Haferflockencracker (am besten selbstgemacht) mit deinem Obst,
3️⃣ Iss zum Mittagessen eine Beilage aus gegrilltem Gemüse oder eine Portion fermentiertes Gemüse zu deinem Hauptgericht,
4️⃣ Als Zwischenmahlzeit isst du etwas Obst und Haferflocken mit deinem Joghurt,
5️⃣ Mach dir zum Abendessen einen großen Salat, der mit Kernen bestreut ist.
Achte darauf, dass du ballaststoffreiche getrocknete Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln in deine Ernährung einbaust.
Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr langsam: So leidest du seltener an Blähungen und Völlegefühl. Und vergiss nicht, ausreichend zu trinken! 💧
Wie sieht es mit Zucker aus?
Apropos Zucker... Die meisten Menschen, die eine Diät machen, sehen Zucker als den Hauptfeind an. Übermäßiger Zuckerkonsum ist wirklich nicht gut, aber wir sollten zwischen natürlichen Zuckerquellen und Lebensmitteln mit viel zugesetztem Zucker unterscheiden. Der Verzehr von Zucker in Form von Obst, Gemüse und Milchprodukten ist Teil einer ausgewogenen Ernährung - eine kleine Menge kann sogar im Falle von Insulinresistenz, Diabetes und Gewichtsverlust zu sich genommen werden. Kombiniere natürliche Zuckerquellen immer mit Ballaststoffen, etwas Eiweiß und Fett - das kann helfen, den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels zu dämpfen. 📈
Neben Süßigkeiten, die bis zu 20-50% Zucker enthalten, sollten auch konzentrierte Zuckersirupe, Sirupe, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke unbedingt vermieden werden - eine der wichtigsten Regeln ist, dass die Flüssigkeitszufuhr hauptsächlich aus Wasser bestehen sollte!💧
Warum sind künstliche Süßungsmittel NICHT gut?
Es wäre gut, einen Snack zu essen und dabei auf Zucker zu verzichten: Die Millionen von zuckerfreien Süßigkeiten, Keksen, Lutschern, Fruchtjoghurts und Eiscremes scheinen eine gute Lösung zu sein: Die meisten sind aber mit künstlichen Süßstoffen und Maltitol aromatisiert. Der Energiegehalt ist durch den höheren Fettgehalt manchmal höher als bei der normalen Variante, und der Kohlenhydratgehalt sowie die blutzuckersenkende Wirkung von zusätzlichen Zutaten wie Mehl oder Milch können erheblich sein. Sie sollten daher nur gelegentlich verzehrt werden.
Viele Menschen ersetzen zuckerhaltige Getränke durch Diätversionen, die mit Aspartam, Sucralose, Na-Cyclamat und anderen künstlichen Süßstoffen gesüßt sind, weil sie glauben, damit ungestraft einen leckeren süßen Geschmack erzielen zu können.🍬
Es ist erwiesen, dass süßer Geschmack (auch ohne Zucker) eine Insulinreaktion auslösen kann - d.h. genau das Hormon, das für Gewichtszunahme und Einlagerung von Fettgewebe verantwortlich ist, kann gestört werden. Trinke lieber Wasser statt "kalorienfreier" Softdrinks und aromatisierter Mineralwässer: Du kannst ein paar Zitronenscheiben und Beeren dazugeben. 🍋🍓
Mehrere Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe die Selbstregulation der Darmflora stören können: Verwende daher natürliche Zuckerersatzstoffe wie Erythrit oder Stevia zum Aromatisieren von Süßspeisen und Tees. 🌿
Warum geht es nicht ohne Bewegung?
Neben einer ausgewogenen, ballaststoffbewussten Ernährung darf die andere "geheime" Zutat nicht außer Acht gelassen werden: Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht und eine gute Körperzusammensetzung. Wer sich zu wenig bewegt, hat eine geringere Muskelmasse und damit einen niedrigeren Energieverbrauch, so dass die aufgenommenen Kalorien eher "gespeichert" als verbraucht werden. Eine sitzende Lebensweise hat sogar negative Auswirkungen auf die Darmflora. Wenn du dich bewegst, hast du eine bessere Insulinsensitivität, einen besseren Kohlenhydratstoffwechsel und eine bessere Verdauung, und dieser positive Effekt hält auch nach dem Sport an. Du musst es nicht übertreiben: Statt dich ungewohnt zu belasten, was zu Verletzungen führen kann, beginne mit zügigen Spaziergängen und kurzen Wanderungen. 🏃🏼♀️
Unser Fazit: Nach und nach eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung aufbauen, ausreichend Wasser trinken, regelmäßig Sport treiben - das ist kein Wunder ... aber es funktioniert und man fühlt sich gut dabei. 😊