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Eines der großen Missverständnisse bezüglich eines fehlenden Zugangs zu eines gut ausgestatteten Fitnessstudios besteht darin, dass man keine Muskeln aufbauen kann.
Dies ist absolut nicht der Fall! Dabei muss man nur auf das beliebte Calisthenics oder die Gymnastik schauen, um eine beeindruckende Physis zu sehen.
Der Ansatz, den du wählst, wird sich jedoch unterscheiden, da die Methoden, die du zum Muskelaufbau einsetzt, möglicherweise nicht so einfach sind, wie die simple des Gewichts an der Stange oder die Veränderung des Widerstands am Gerät.
Das Verständnis der Art und Weise, wie wir Muskeln aufbauen können, steht an erster Stelle. Wenn wir wissen, wie wir sie aufbauen, dann wissen wir auch, welche Aspekte unseres Programms wir anpassen, verändern oder sogar nach neuen Elementen ausrichten müssen, die wir einführen können, um die Muskulatur weiter aufzubauen:
- Was sorgt für Muskelwachstum?
- Mechanische Spannung
- Metabolischer Stress
- Wieso spielt die Zeit zwischen den Sätzen eine Rolle?
- Muskelschäden
- Take Home Message
Was sorgt für Muskelwachstum?
Es wurde proponiert, dass Muskelwachstum oder „Muskelhypertrophie“ aufgrund von drei Hauptmechanismen auftritt. Der erste Mechanismus ist die mechanische Spannung, d.h. der auf den Muskel ausgeübte Widerstand.
Der zweite ist der metabolische Stress, der sich auf die Anhäufung von Stoffwechselprodukten bezieht, die durch Stoffwechselvorgänge – im Zusammenhang mit dem Training – entstehen und dir dieses „brennende“ Gefühl geben.
Der letzte Mechanismus sind Muskelschäden, d.h. der Schmerz und/oder die Schwellung im Zusammenhang mit einer durch Bewegung verursachten Muskelschädigung (1).
Bei der Entwicklung eines Programms, dessen primäres Ziel die Muskelhypertrophie ist, werden die besten Ergebnisse erzielt, wenn man sich auf Bewegungen, Wiederholungs- und Satz-Schemata, Zeit unter Spannung und andere Ansätze stützt, welche diese drei Hauptfaktoren für das Muskelwachstum berücksichtigen.
Natürlich ist es nicht nur das, was wir während unserer programmierten Übung tun, was das Muskelwachstum beeinflusst. Angemessene Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung werden sich alle darauf auswirken, wie erfolgreich ein Hypertrophie-Programm ist.
Aber wie lassen sich diese Konzepte im Heimtraining umsetzen?
Zunächst müssen wir uns überlegen, was uns zur Verfügung steht und auf welche der drei Faktoren, die zur Muskelhypertrophie beitragen, wir uns je nach Verfügbarkeit der Geräte konzentrieren sollten.
Mechanische Spannung
Die offensichtliche Einschränkung wird darin bestehen, wie weit wir innerhalb mechanischer Spannungen vorankommen können. Da es nur wenige Fitnessgeräte gibt und der Schwerpunkt unseres Trainingsprogramms vorwiegend auf Übungen mit dem Körpergewicht liegt, hast du nur einen begrenzten Spielraum, um die Belastung des Muskels zu erhöhen.
Das Hinzufügen von Widerstandsbändern kann dazu beitragen, die Spannung oder Belastung zu erhöhen, ebenso wie die Veränderung von Bewegungsmustern oder die Erhöhung der Schwierigkeit der Übungen, die du ausführst.
Ein Beispiel dafür wäre der Übergang von einem Liegestütz, bei dem die Knie auf dem Boden liegen, zu einem traditionellen Liegestütz, bei dem die Füße und Hände der einzige Kontaktpunkt mit dem Boden sind.
Ein weiteres Beispiel wären Trizeps-Dips auf einem Stuhl und schließlich Dips, bei denen du dein gesamtes Körpergewicht trägst.
Du kannst auch nach neuen Bewegungsmustern Ausschau halten, wie zum Beispiel Liegestützen im Handstand und Split Squats von einem Stuhl (oder einer erhöhten Fläche) aus.
Sicherheit steht hier an erster Stelle – und deshalb solltest du darauf achten, dass jemand da ist, der dich unterstützt, wenn du anspruchsvollere Bewegungen ausführst – insbesondere solche, wie die Handstand-Liegestütze, bei denen dein Nacken gefährdet sein könnte.
Metabolischer Stress
Es gibt also zwei Möglichkeiten, wie du den metabolischen Stress zu Hause erhöhen kannst:
- Steigerung der Wiederholungen, „Super- und Gigasätze“
- Verkürzung der Ruhezeiten oder Einschränkung des Blutflusses zur fokussierten Muskelgruppe
Wieso spielt die Zeit zwischen den Sätzen eine Rolle?
Durch ständiges An- und Entspannen der Muskeln entsteht ein Blutanstauungseffekt innerhalb der Muskulatur. Dadurch schwellen die Zellen an, was wir als „Pump“ bezeichnen können.
Dies wiederum führt zu einer eingeschränkten Durchblutung des Muskels (was als „Okklusion“ bezeichnet werden kann), wodurch ein Mangel an sauerstoffreichem Blut entsteht, welches den Muskel während der ständigen Kontraktionen versorgen kann.
Dies führt zu einer starken Anhäufung von Stoffwechselprodukten im Muskel. Die daraus resultierende metabolische Belastung der Muskeln hat eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung, die zu molekularen Signalen und einer zunehmenden hormonellen Reaktion des Körpers führt, welche die Hypertrophie antreibt.
Das alleinige Okklusions-Training (bei dem die Durchblutung des zu trainierenden Muskels eingeschränkt wird) kann dazu verwendet werden, um Hypertrophie zu induzieren und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, indem man viel leichtere Belastungen anwendet und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen erhöht (2).
Wenn du den Blutfluss zu dem Muskel, auf den du dich konzentrierst, in irgendeiner Weise einschränkst (z.B. durch eine Abschnürbinde oder eng anliegendes Bandagen) und bei vielen Wiederholungen ein leichtes Gewicht (sogar etwas so Einfaches, wie einen 1 kg Beutel Zucker) verwendest, kannst du einen ähnlichen Effekt erzielen.
Muskelschäden
Wir haben alle schon den gefürchteten Muskelkater verspürt, der ein oder zwei Tage nach einer Trainingseinheit seinen Peak erreicht. Das Ergebnis von Mikrorissen im Muskel nach dem Training ist eine häufige Empfindung, die viele während der Erholungs- und Anpassungsphase nach dem Training erleben.
Obwohl nicht jeder, der eine Hypertrophie und Kraftzunahme erreicht, Muskelkater verspürt, ist es ein bekannter Indikator dafür, dass Hypertrophie erreicht wird.
Es ist zu beachten, dass der Schweregrad des erlebten Muskelkaters nicht mit dem Erreichen von mehr Hypertrophie korreliert. Diejenigen, die neu im Training sind oder neue Reize in den Muskel einbringen (Belastung, Volumen, Übungsauswahl usw.), können mehr Muskelkater verspüren, bis sie sich daran gewöhnt haben.
Exzentrische Bewegungen – oder die Dehnung des Muskels, auf den du dich konzentrierst – verursachen die meisten Schäden, so dass du bei der Überlegung, welche Bewegungen du einbauen solltest, darauf achten musst.
Bei Heimtrainings hilft die Konzentration auf die Verlangsamung der „Dehnungsphase“ der Bewegung, um eine noch stärkere Hypertrophie zu erreichen. Versuche während der Dehnungsphase zu zählen – z.B. von fünf oder zehn herunter.
Es wäre auch lohnenswert, Bewegungen zu trennen, die sich auf Muskelschäden und zunehmende metabolische Belastung konzentrieren – eine Verschmelzung der beiden kann zu Kompromissen in der Technik und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Take Home Message
Muskelaufbau von zu Hause ist mit einem reinen Körpergewichtstraining durchaus machbar – es bedarf lediglich einer gewissen Anpassung an dein Trainingsprogramm.
Wenn wir wissen, was die Muskelhypertrophie antreibt, können wir uns auf die Anpassungen konzentrieren, die uns den größten Benefit bringen.
Eine stärkere Konzentration auf metabolischen Stress und Muskelschäden kann eine bessere Strategie sein, wenn unsere Fähigkeit, die mechanische Spannung zu erhöhen, begrenzt ist. Es geht nicht immer darum, härter zu trainieren – ein intelligenteres Training kann dir auch helfen, voranzukommen.