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Si dimagrisce davvero digiunando a intervalli regolari? Il nostro esperto David Fäh analizza il digiuno intermittente, anche noto come digiuno a intervalli, spiegandone i possibili effetti e presentando le diverse tipologie. Racconta inoltre le sue esperienze personali.
Il digiuno intermittente, ovvero a intervalli, si basa su esperimenti condotti su animali, che hanno dimostrato come gli animali con un accesso limitato al cibo si mantengano più in salute e vivano più a lungo di quelli che possono nutrirsi come e quanto vogliono. Questo è vero anche se gli animali ricevono il cibo a giorni alterni, ma possono mangiarne una quantità illimitata. La «dieta a giorni alterni» deve il suo nome proprio a questo sistema di digiuno intermittente.
Il periodo di astensione dal cibo ha mantenuto i ratti in splendida forma. Durante il digiuno le cavie non solo avevano valori del sangue migliori, ma tendevano a non ingrassare rispetto ai loro simili che avevano la possibilità di mangiare quanto e quando volevano. Ma questo vale anche per la specie umana? Forse. Comunque sia, i valori ematici di glicemia e insulina nonché i valori epatici dei soggetti di uno studio sul digiuno a giorni alterni sono migliorati.
Oltre agli studi che hanno evidenziato risultati positivi esistono studi dai quali emergono invece effetti negativi oppure che non mostrano cambiamenti di sorta. Nell'insieme il materiale scientifico è ancora piuttosto scarso.
Invece di passare da una dieta all’altra, chi è intenzionato a dimagrire dovrebbe fare innanzitutto una cosa: ragionare ed elaborare un piano sostenibile. Questo è il primo consiglio. C’è una cosa da chiarire prima di vedere da vicino cos’è il digiuno intermittente: mangiare e bere regolarmente è fondamentale per la sopravvivenza. Tuttavia, mangiando troppo o male, si corre il rischio di invecchiare più rapidamente, ingrassare o ammalarsi.
Sì, il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso o a mantenere il peso forma. Funziona, ma non è più utile della classica riduzione di calorie, per esempio dell'assunzione di metà delle calorie precedentemente ingerite o della dieta di 1500 kcal al giorno. Gli studi finora condotti evidenziano una situazione di stallo con riferimento alla quantità di chili persi in un determinato periodo di tempo.
È possibile che molte persone interessate a dimagrire riescano a seguire il digiuno intermittente in modo più duraturo, perché è più facile privarsi completamente di cibo per un certo periodo piuttosto che doversi costantemente trattenere. E la durata è un fattore cruciale quando si vuole perdere peso. A cosa serve infatti perdere venti chili se poi si cade nell'effetto yo-yo?
Perdere peso non significa perdere automaticamente massa adiposa. Significa soltanto che il peso è calato. Altri studi dimostrano che rinunciando completamente e per molto tempo all'assunzione di calorie, all'inizio si perde peso soprattutto eliminando acqua, riserve di zucchero e massa muscolare, ma di massa adiposa se ne perde ben poca. Perciò bisogna andare cauti.
Un altro studio ha evidenziato quanto sia importante, nel periodo in cui si può mangiare, prestare attenzione alla quantità e alla qualità di ciò che si consuma, non mangiare a casaccio.
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Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. In linea di massima se ne distinguono tre, in funzione della durata e della frequenza con cui si riducono le calorie. Una tipologia può adattarsi meglio di un'altra a una persona in base alle sue attività quotidiane.
Il metodo 16:8 prevede un digiuno di 16 ore ogni giorno. Per le altre 8 ore non sono previste limitazioni. Questo è il tipo di digiuno più facilmente integrabile nella routine quotidiana. È possibile saltare la colazione o la cena e sfruttare la notte per il digiuno. Occorre però rinunciare sempre allo stesso pasto per consentire al corpo di abituarsi.
Con il metodo 5:2 si digiuna due giorni alla settimana. Le calorie vengono eliminate completamente o ridotte a circa 500 kcal al giorno. Per gli altri cinque giorni non sono previste limitazioni. Alcuni trovano più facile privarsi completamente di calorie per un giorno piuttosto che limitare le quantità e i tipi di alimenti. Il giorno può essere scelto liberamente ed è quindi possibile che il digiuno non venga mantenuto in modo coerente.
Come indicato dal nome, con questo metodo si digiuna oppure si assumono solo circa 500 kcal giornaliere un giorno su due. Per gli altri giorni non è prevista alcuna limitazione. Il vantaggio di questo tipo di digiuno è che per molti è più facile da seguire rispetto alle diete di lunga durata. Il metodo "un giorno su due" è tuttavia quello più rigoroso tra i tre tipi di digiuno intermittente.
Stando agli esperimenti sugli animali, il metodo del digiuno "un giorno su due" è il più efficace. Funziona anche con le persone, ma è il metodo più rigoroso e quindi probabilmente il più difficile cui attenersi nel lungo periodo. Il metodo 16:8 può indubbiamente essere integrato meglio e più a lungo nella routine quotidiana ed è quindi più socialmente accettabile nonché fattibile da un gruppo più ampio di persone.
Dipende dalla durata del digiuno. Il digiuno 16:8 è appena sufficiente per esaurire le riserve di zucchero nel fegato e nei muscoli (glicogeno). Ovviamente aumenta anche il consumo di grasso endogeno. Tuttavia, si ottengono effettivamente risultati solo se si fa anche movimento per stimolare la combustione dei grassi.
Come quasi tutto quello che ci piace, anche i peccati di gola ci fanno male. Le calorie scatenano un gran numero di reazioni nel nostro organismo. Per metabolizzare i grassi, gli zuccheri e le proteine il corpo deve lavorare molto e le cellule si stressano. L’energia non si può distruggere ma solo trasformare: se mangiamo più di quello che ci serve dobbiamo immagazzinare l’eccesso e anche questo crea problemi. Le conseguenze non sono trascurabili innanzitutto per il fegato, che accumula grassi e cerca disperatamente di liberarsene attraverso il sangue. Questo fa contenti i nostri cuscinetti di grasso, che possono aumentare felicemente le loro riserve.
Sì, ho già fatto un'intera settimana di digiuno a base di succhi. Oltre all'acqua e al tè, ho bevuto solo succhi di frutta e non ho mangiato nulla. Il digiuno a base di succhi non è stata una bella esperienza. Innanzitutto avevo sempre fame e poi non ha avuto effetti duraturi sul peso corporeo né sulla composizione corporea. Faccio regolarmente il digiuno intermittente 16:8 quando lavoro da casa. Rinuncio alla colazione e mi trovo molto bene così. Per esempio sono riuscito a mantenere il peso costante per molti anni. Non ho provato altri metodi.
Consiglio il digiuno a intervalli 16:8 a chi ha difficoltà a mangiare meno o a limitare le porzioni. Questo gruppo di persone trova più facile o mangiare normalmente, senza dover rinunciare a nulla e senza dover limitare la quantità di cibo che consuma, o fare a meno del tutto del cibo. Il digiuno a intervalli è anche più facile perché non occorre contare le calorie o seguire regole simili. Non lo consiglierei invece a chi ha aspettative esagerate, problemi di ipoglicemia (e quindi rischia attacchi di fame) o è incline a disturbi alimentari/comportamenti alimentari disturbati come il disturbo alimentare evitante/restrittivo o disturbi da alimentazione incontrollata. In questi casi conviene sentire l'opinione del proprio medico riguardo al digiuno intermittente.
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Non ci sono regole generali. Penso che più importante della durata e della frequenza sia se il digiuno viene praticato in un quadro sano e, soprattutto, sostenibile. A mio avviso, il digiuno a intervalli ha senso se ben integrato nella routine quotidiana.
No, sostanzialmente no. Tuttavia, digiunando per lo stesso periodo gli uomini di solito perdono più peso e più velocemente rispetto alle donne, ma questo non dipende dal metodo scelto per la perdita di peso, bensì dal metabolismo basale diverso di uomini e donne. Gli uomini hanno più massa muscolare e quindi consumano più energia delle donne, sia a riposo sia in movimento.
Dagli esperimenti condotti è emerso che molte persone hanno più difficoltà di concentrazione quando il livello di glucosio nel sangue è basso. Tuttavia, può darsi che molte persone si abituino al digiuno a intervalli se lo fanno regolarmente, in modo che il corpo possa attingere meglio alle proprie riserve di zucchero per mantenere la concentrazione anche senza un apporto costante. Comunque, non consiglierei a nessuno il digiuno prima di un esame.
Sono probabili effetti a breve e lungo termine. Soprattutto all'inizio, le persone abituate a mangiare zucchero regolarmente possono entrare in una sorta di «astinenza». A lungo termine, però, molte persone che praticano sistematicamente il digiuno intermittente si sentono mentalmente meglio e più in forma.
Dipende sempre da individuo a individuo. Inoltre, dipende dalla fase del digiuno in cui ci si trova e da quanta esperienza si ha già con il digiuno. Penso che molti di questi sintomi siano gestibili anche psicologicamente se si fa pratica.