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Power-Tipps: Wie trainiere ich richtig?
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1. Welches Gewicht und wie viele Wiederholungen sind für meinen Muskelaufbau optimal?
Es ist ein Mythos, dass man einen Muskelaufbau nur durch das Stemmen von sehr schweren Gewichten erreicht: Studien haben gezeigt, dass es viel sinnvoller ist, mit einem Gewicht zu trainieren, mit dem du acht bis zwölf Wiederholungen schaffst. Durch die Wiederholung wird die Querschnittsvergrößerung des Muskels ermöglicht und lässt deine Muskeln besser wachsen.
2. Wie viele Sätze sind pro Übung sinnvoll für mich?
Wenn du Anfänger bist, bauen sich deine Muskeln in den ersten Wochen schon nach ein-drei Sätzen auf, da die Muskeln sehr beansprucht werden und das Muskelwachstum in Gang kommt. Fortgeschrittene sollten jedoch mindestens drei bis fünf Sätze pro Übung machen, um einen weiteren Muskelzuwachs zu generieren.
3. Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
Je nach Kraftaufwand solltest du eine Pause zwischen 90 Sekunden und 3 Minuten machen.
4. Wie oft sollte ich ein Muskelaufbau Training innerhalb einer Woche durchführen?
Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene gilt: Gönne deinem Körper 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Für Anfänger sind schon zwei Trainingseinheiten sehr förderlich für den Muskelaufbau. Fortgeschrittene können vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche durchführen.
5. Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Da in den ersten Wochen eines Krafttrainings die Koordination innerhalb der Muskeln besser funktioniert und die Muskeln an sich noch nicht größer werden, wirst du zunächst einen Kraftanstieg spüren, jedoch keine optischen Ergebnisse sehen. Wichtig ist, den Trainingsreiz deiner Muskeln permanent anzupassen. Schaffst du mehr als zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, kannst du das nächst schwerere nehmen. Nach 8-12 Wochen wirst du erste sichtbare Ergebnisse kennen. Das Wichtigste ist, kontinuierlich und regelmässig zu trainieren.
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