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Hormonelle Veränderungen
Schlafstörungen in den Wechseljahren
Die Zeit der Wechseljahre ist für viele Frauen eine enorme Herausforderung. Denn die hormonellen Veränderungen können mitunter deutliche körperliche und seelische Beschwerden nach sich ziehen. Neben Hitzewallungen und depressiver Verstimmung sind Schlafstörungen in den Wechseljahren ein besonders häufiges Problem. Die Zufuhr des körpereigenen Schlafhormons Melatonin kann dann effektive Unterstützung bieten.
Die Wechseljahre – eine Zeit des Umbruchs
Die Wechseljahre beginnen meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Dabei verändert sich der Hormonhaushalt in mehreren, aufeinanderfolgenden Phasen:
Prämenopause:
- Abnahme der Produktion von Progesteron („Gelbkörperschwäche“)
- Relative Östrogendominanz
- Häufiges Ausbleiben des Eisprungs
- Mögliche Symptome: Verkürzte Periodenzyklen, Zwischenblutungen, Schmerzen in der Brust, Wassereinlagerungen, lange / starke Blutungen
Perimenopause
- Zeit um die letzte Regelblutung
- Fehlende Gelbkörper-Produktion
- Herabgesetzte Östrogen-Produktion
- Die typischen Wechseljahresbeschwerden (siehe Info-Box) wie Hitzewallungen, depressive Verstimmung und Schlafstörungen in den Wechseljahren treten auf
Postmenopause
- Komplettes Versiegen der Östrogen-Produktion
- Der Hormonhaushalt pendelt sich ein
- Die Wechseljahres-Beschwerden lassen nach
Wie lange die Wechseljahre dauern, ist individuell unterschiedlich. Fest steht: Eine Mehrzahl der betroffenen Frauen empfindet die Beschwerden, die sich als Folge der hormonellen Veränderungen einstellen, als äusserst belastend.
Insbesondere Hitzewallungen und Schlafstörungen sind es, die für Frauen in den Wechseljahren häufig zum Problem werden.
Wechseljahre & Schlafstörungen:
Ein häufiges Problem
Über die Hälfte der Frauen leidet in den Wechseljahren unter Schlafstörungen.1 Typisch ist dabei, dass sich die Einschlafzeit verlängert. In der Nacht liegen die betroffenen Frauen häufig länger wach, wobei dann meist auch Hitzewallungen hinzukommen. Nicht zuletzt weiss man heute, dass die Schlaftiefe in den Wechseljahren abnimmt. In Folge des Schlafmangels können tagsüber z. B. Erschöpfung und ein Abfall der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit auftreten.
Als Ursache für die häufig auftretenden Schlafprobleme in den Wechseljahren sind verschiedene Faktoren zu nennen: In erster Linie spielt natürlich der veränderte Hormonhaushalt eine Rolle. Doch auch die Seele ist in den Wechseljahren häufig in Aufruhr – kreisende Gedanken z. B. über das Älterwerden und den neuen Lebensabschnitt können dann das Einschlafen zum Spiessrutenlauf machen.
Mittel gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren
Zur Behandlung von Schlafproblemen in den Wechseljahren stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Während sich leichtere Schlafstörungen mitunter auch mit pflanzlichen Mitteln (z. B. mit Hopfen oder Baldrian) lindern lassen, kann bei stärkeren Beschwerden auch ein rezeptpflichtiges Präparat in Frage kommen.
Bewährt haben sich spezielle Melatonin-Präparate, die das natürliche Schlafhormon Melatonin in retardierter Form enthalten und vom Arzt verordnet werden. Der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus kann auf diese Weise reguliert werden, ohne dass dabei das Risiko einer Abhängigkeit besteht. Ein deutlicher Vorteil gegenüber vielen herkömmlichen Schlafmitteln.
Erfahren Sie hier mehr über Schlafmittel.
Lesen Sie hier alles über das Schlafhormon Melatonin.
Schlafstörungen in den Wechseljahren:
Weitere Tipps
Mitunter kann bei stark ausgeprägten, vielfältigen Wechseljahresbeschwerden der Einsatz einer Hormonersatztherapie sinnvoll sein. Allerdings gilt es hier, genau zwischen Nutzen und möglichen Risiken abzuwägen. Lassen Sie sich daher umfassend von Ihrem Arzt beraten.
Wenn Sie in den Wechseljahren unter Schlafproblemen leiden, können Sie ergänzend viel für guten Schlaf tun. Besonders ausreichende Bewegung, Stressabbau und eine ausgewogene Ernährung können helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Auch die richtige Schlafzimmereinrichtung sowie entspannende Abendrituale haben sich für guten und erholsamen Schlaf bewährt.
Tipps bei Schlafstörungen
Regelmässige Schlafzeiten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das gilt auch in puncto Schlaf. Daher sind regelmässige Schlafzeiten wichtig: Stehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit auf. Abends sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich müde und schläfrig fühlen. Ziel ist es, dass Sie möglichst wenig Zeit schlaflos im Bett verbringen und Ihren Körper auf einen gut strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte besser auch auf ein Nickerchen zur Mittagszeit verzichten.
Für die optimale Schlafdauer gibt es keine allgemeingültige Empfehlung – die meisten Menschen fühlen sich jedoch nach etwa sieben bis acht Stunden Schlaf fit und ausgeschlafen.
Die richtige Schlafumgebung
Neben einem festen Schlafrhythmus spielt auch die richtige Schlafumgebung eine zentrale Rolle für erholsamen Schlaf. Schliesslich wirken äussere Einflüsse wie z. B. Helligkeit oder Lärm als wichtige Störfaktoren. Mit geeigneten Vorhängen oder Jalousien lässt sich das Schlafzimmer gut abdunkeln – das ist vor allem deshalb wichtig, weil das körpereigene Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit produziert wird. Achten Sie ausserdem darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet ist und die Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad Celsius liegt. Selbstverständlich sollte sein, dass TV, Radio und Handy nachts Sendepause haben – am besten, Sie verbannen technische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer!
Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
Wenn die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten oder immer wieder auftreten, sollten Sie einen Arztbesuch einplanen. Er kann der Sache auf den Grund gehen, die möglichen Ursachen ermitteln und Sie über die geeigneten Behandlungsmöglichkeiten informieren. Schliesslich beeinträchtigen Schlafstörungen auf Dauer die Lebensqualität und gehen auch an Gesundheit und Wohlbefinden nicht spurlos vorbei.
Ernährung: Schlafräuber meiden
Eine üppige Mahlzeit, Espresso oder Cola am Abend können den Schlaf empfindlich stören! Daher sollten Sie abends leichte Kost bevorzugen. Wählen Sie eiweissreiche Sattmacher wie z. B. Fisch, mageres Fleisch oder Quark und kombinieren Sie diese mit einer leckeren Portion Gemüse. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie ab dem Nachmittag verzichten. Übrigens: Auch zu viel Alkohol und Nikotin sind als Schlafräuber bekannt.
Stress abbauen
Zeitdruck bei der Arbeit, Konflikte mit dem Partner und die nächsten Wochenenden sind schon wieder mit privaten Verpflichtungen verplant – in solchen Stressphasen fällt das Abschalten besonders schwer. Häufig sind Schlafstörungen die Folge. Hier kann ein konsequenter Stressabbau helfen. Das heisst konkret: Achten Sie auf ausreichend Ruhezeiten, streichen Sie überflüssige Zeiträuber von Ihrer To-Do-Liste und üben Sie das „Nein-Sagen“.
Tipp: Mithilfe von bestimmten Techniken wie Yoga oder Autogenem Training fällt es vielen Gestressten leichter, sich bewusst zu entspannen.
Bewegung
Wer tagsüber aktiv ist und sich viel bewegt, kann sich abends über eine angenehme „Bettschwere“ freuen. Denn durch körperliche Aktivität wird nicht nur Stress abgebaut, sondern der Körper wird auch gefordert – das macht müde und schläfrig. Laufen, Schwimmen, Radfahren – probieren Sie es aus und finden Sie die Sportart, die am besten zu Ihnen passt.
Wichtig: Nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, sonst wird der Körper wieder in den Aktivitätsmodus gebracht.
Ein persönliches Abendritual
Viele Schlafexperten empfehlen, ein persönliches Abendritual einzuführen. So können ein entspannendes Bad, ein warmer Schlummertrunk oder eine CD mit Naturgeräuschen wie z. B. Wellen oder Regen Körper und Geist gut aufs Schlafengehen einstimmen und dabei helfen, den Tag „innerlich“ loszulassen. Grundsätzlich sollten Sie die Zeit vor dem Zubettgehen nicht mit aufreibenden Gesprächen, spannender Lektüre oder Actionfilmen verbringen.