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Wussten Sie, dass die Aktivierung des Vagusnervs Ihr Immunsystem in Schach hält und eine Reihe von Hormonen und Neurotransmittern wie Acetylcholin und Oxytocin freisetzt? Dies führt zu einer Verringerung von Entzündungen, zur Reduzierung von Allergien, zur Linderung von Spannungskopfschmerzen, zur Verbesserung des Gedächtnisses und zu einem Gefühl der Entspannung.
Der Vagusnerv verläuft durch den gesamten Bereich des Bauches, des Zwerchfells, der Lunge, des Rachenraums, des Innenohrs und der Gesichtsmuskulatur. Bemerkenswert ist, dass 80 Prozent der Fasern des Vagusnervs afferente oder sensorische Nerven sind, d.h. sie übermitteln Botschaften aus dem Körper zurück an das zentrale Nervensystem. Das bedeutet, dass Sie die Funktion Ihres Vagusnervs über Ihren Körper beeinflussen können, zum Beispiel durch Ihre Atmung.
Der Vagusnerv und Ihre Gesundheit
Funktionsstörungen des Vagusnervs können die körperliche und psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Zu den körperlichen Folgen können Sodbrennen, Reizdarmsyndrom, Übelkeit oder Erbrechen, Schwindel, Migräne, Tinnitus, Autoimmunerkrankungen und Krampfanfälle gehören. Zu den Folgen für die psychische Gesundheit gehören Müdigkeit, Depressionen, Panikattacken oder ein Wechsel zwischen Überforderung und Shut down.
Die Stimulierung des Vagusnervs hilft, sowohl die sympathische Übererregung als auch die parasympathische Untererregung zu regulieren. Da jede Stimulation des Vagusnervs eine Entspannungsreaktion auslöst, ist es wichtig, eine Toleranz für den parasympathischen Zustand zu entwickeln, ohne in einen dysfunktionalen Hypoarousal zu geraten, in dem man sich zusammengebrochen oder abgeschaltet fühlen könnte.
Anfänglich können Sie sich schläfrig fühlen, wenn Sie sich mit Entspannungstechniken lernen. So können zum Beispiel Meditation und Yoga Nidra tief entspannend sein, manche Menschen schlafen dabei jedoch ein. Letztlich geht es darum, einen entspannten und doch wachen Zustand zu erreichen. Sie können aber auch damit experimentieren, sich den Schlaf zu gönnen, der für Ihr Nervensystem heilsam sein kann. Wenn Sie dagegen bemerken, dass Ihnen beim Üben von Vagusnerv-Interventionen schwindelig oder übel wird, sollten Sie sich zurückhalten und langsam und behutsam mit nur wenigen Minuten pro Tag fortfahren.
Atmen in die Entspannung
Natürliche Vagus-Stimulation kann durch sanfte Yoga-, Atem- und Bewegungsinterventionen erreicht werden. Die Verlangsamung der Ausatmung gilt als der direkteste Weg, um den Vagusnerv ins Gleichgewicht zu bringen, insbesondere wenn der Schwerpunkt auf der vollständigen Ausatmung der Lunge durch den Einsatz des Zwerchfells und der Bauchmuskeln liegt, was auch eine sanfte „Massage“ der Verdauungsorgane bewirkt. Die Konzentration auf ein langsames, langes Ausatmen stimuliert die Nervenfasern in der Lunge, reduziert die Herzfrequenz und löst eine Entspannungsreaktion aus.
Strohhalm-Atmung für den Vagusnerv
Stressige und traumatisierende Erlebnisse können eine flache, zu schnelle Atmung, Anhalten des Atems oder ein Engegefühl in der Brust verursachen. Die Atmung wirkt sich auf unser autonomes Nervensystem aus. Bei jedem Einatmen wird der Sympathikus aktiviert, und beim Ausatmen wird der Parasympathikus angeregt. Indem Sie die Ausatmung verlangsamen und ihr einen Widerstand entgegensetzen, trainieren Sie Ihren Körper, das Zwerchfell zu benutzen, was dazu beitragen kann, dass Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.
Bei der Strohhalm-Atmung stellen Sie sich vor, dass Sie einen Strohhalm zwischen den Lippen haben. Beginnen Sie mit einer sanften Einatmung. Nun spitzen Sie die Lippen und atmen langsam durch den imaginären Strohhalm aus, bis Ihre Lungen zu 80 Prozent leer sind. Schließen Sie dann den Mund und atmen Sie die letzten 20 Prozent langsam durch die Nase aus, während Sie die Muskeln in Ihrem Bauch und Zwerchfell anspannen, um die gesamte Luft auszustoßen. Lassen Sie die nächste Einatmung ganz natürlich kommen und machen Sie 3 gleichmäßige Atemzüge. Wenn Sie möchten, können Sie diese Übung noch 2 oder 3 Mal wiederholen. Sobald Sie fertig sind, achten Sie auf Veränderungen in Ihrem geistigen, emotionalen und körperlichen Befinden.
Entspannung Ihrer Augen
Eine besonders angenehme Art, den Vagusnerv zu stimulieren, besteht darin, die Augen zu entspannen und die Muskeln im Nacken zu lockern. Die Augen werden von zwölf Augenmuskeln reguliert, die sich in die subokzipitale Muskulatur erstrecken, die die obere Halswirbelsäule umgibt. Wir können oft in den Augen sehen, ob wir uns gestresst oder entspannt fühlen. Das liegt daran, dass die Enden der extraokularen Nerven direkt mit dem Vagusnerv verbunden sind. Augenbewegungen können den Blutfluss zur Arteria vertebralis erhöhen und den Vagusnerv auf seinem Weg durch den oberen Hals stimulieren. Die Entspannung der Augenmuskeln löst einen angeborenen Reflex aus, den so genannten okulokardialen Reflex (OCR), der eine parasympathische Reaktion auslöst, die die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt. Wir können diesen Reflex durch sanften Druck auf die Augen stimulieren, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben kann. Sie können Ihre Augen entspannen, indem Sie während einer Entspannungsübung einen sehr leichten Druck mit Ihren Handflächen auf den Augen ausüben.
Okulokardiale Konvergenz
Sie können ebenso versuchen, den Vagusnerv durch Bewegungen der Augen zu stimulieren. Zur Verringerung von Angst und Panik, können Sie die Augen wiederholt auf einen nahen und dann zu einem entfernten Brennpunkt richten. Probieren Sie einen kleinen Gegenstand 15-20 cm vor sich zu halten und diesen ca. 30 Sekunden lang zu fokussieren, daraufhin schauen Sie ca. 30 Sekunden in die Ferne. Dies wiederholen Sie für insgesamt viermal und entspannen dann sanft Ihre Augen.
Entspannen Sie Ihren Nacken
Der Vagusnerv verläuft direkt hinter dem Musculus sternocleidomastoideus (SCM) und vor dem Skalenus, den meist verspannten Muskeln im Nacken. Eine sanfte Dehnung dieser Muskeln im Nacken führt durch die Aktivierung des Vagusnervs ebenfalls zu einer Entspannungsreaktion.
Probieren Sie aus, wie es sich anfühlt, Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter zu bringen, ohne den Kopf zu drehen. Dann richten Sie Ihren Blick nach rechts. Atmen Sie 4 oder 5 Mal in die linke Seite Ihres Nackens ein und bringen Sie dann Ihren Kopf zurück in die Mitte, während Ihr Blick wieder nach vorne geht. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Sie können auch erkunden, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihr rechtes Ohr an die rechte Schulter bringen, während Sie Ihre Augen und Ihren Blick nach links richten. Auch hier halten Sie diese Form für etwa 4 oder 5 Atemzüge und wechseln dann die Seite.
Yoga für den Vagusnerv - Sanfte Drehung im Sitzen
Einfache Yoga-Dehnungen im Sitzen können helfen, den Vagusnerv auszugleichen, indem Sie Wirbelsäule, Bauch, Brust und Hals bewegen. Diese nächste Übung kann auf dem Boden oder im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden.
Wenn Sie möchten, kommen Sie in eine Drehung, indem Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Beins legen, während Sie Ihre rechte Hand hinter sich oder in die Mitte Ihres Stuhls legen. Mit der Einatmung verlängern Sie die Wirbelsäule und mit der Ausatmung vertiefen Sie die Drehung der Wirbelsäule nach rechts. Sie können auch Ihr Kinn nach rechts bringen und über die Schulter blicken. Nehmen Sie hier einige Atemzüge, um Ihre Verdauungsorgane zu massieren, und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung auf der linken Seite. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie in die Mitte zurück und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen.