Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/02049.jsonl.gz/20

Бенч пресата е най-прославеното упражнение в фитнес историята на мъжете. Разбира се, всички вече знаят, че мъртвата тяга е по-добра, по-пълна тренировка. Но 'Колко изкарвате?' остава окончателният еталон на мачото.
Работата е там, че не можете просто да ударите няколко чинии върху бар и да издадете няколко мрънкания. Правилната техника може да е разликата между подуване и нараняване. Ето защо се обърнахме към Jabari Beaton, личен треньор в David Barton Gym в Ню Йорк, за да ни каже как да овладеем окончателния ход във фитнеса.
** Изчакайте - защо пак съм на пейка? **
Е, според Бийтън, лежанката е част от основната група упражнения, които - заедно с клякането, изтеглянето на лат, мъртвата тяга и пресата с гири - всеки човек трябва да овладее. Всяка една от тезите изисква от вас да стабилизирате тялото си, за да преместите тежестта, докато машините правят по-голямата част от стабилизирането вместо вас и по този начин са по-глупави тренировки. „Когато сте на пейка - казва той, - всъщност използвате ръцете, гърба и дори краката си, за да създадете здрава основа за преместване на тежестта.
Добре, от къде да започна?
„Започнете, като подредите очите си с щангата“, казва Битънс. Подредете ръцете си така, че лактите и китките ви да са в права линия. 'Тогава здраво сложете краката си на ширината на раменете на пода.' След като краката ви са настроени, всъщност можете да използвате краката си, за да помогнете за вдигане на тежестта. 'Много момчета повдигат краката си от земята, когато правят пейка, а краката ви всъщност са мястото, откъдето идва много вашата сила.'
** Веднъж завинаги ли трябва да извивам гръб? **
Да. „Повдигнете гърдите от гръдната кост нагоре към щангата, която стабилизира раменете ви срещу пейката преди това, което наричам„ повдигане “, заявява Битън. „Доближавайки гърдите си до щангата, отколкото раменете, вие се уверявате, че мускулната група ще получава тежестта.“
** Трябва ли да дишам по някакъв специален начин за вдигане на тежести? **
Да. Съветът на Бийтън: „Вдишайте, докато приближавате лентата към гърдите си - точно през гръдната кост е идеално - като същевременно държите гърдите си повдигнати. Издишайте по пътя нагоре, за да стабилизирате сърцевината си. Дръжте лактите си широки и в една линия с китките по пътя надолу.
Фитнес братя винаги казват, че представителят не се брои, освен ако лентата не удари гърдите ви. Това истинско нещо ли е?
Освен ако не влезете в NFL комбайн, не. „За изграждане на мускули трябва само да свалите летвата, така че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса.“
** Колко бързо трябва да бъдат моите повторения? **
Ако ще вдигате тежко и ще тествате границите си, бавното понижаване на летвата може да е разликата между това да го вдигнете и не. „Ако изпуснете летвата твърде бързо, може да се окажете в лоша позиция, за да я изтласкате нагоре“, казва Бийтън. Вместо това контролирайте тежестта, като я сваляте бавно, като държите гърдите си повдигнати, преди да направите експлозивно движение нагоре. Помислете за това по следния начин: „Какво е по-вероятно да хванете? Бебе, хвърлено върху вас, или бебе, което ви е предадено?