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Jede Muskelgruppe einmal pro Woche anzuregen ist selten die beste Trainingsstrategie.
Für einen bestimmten Sportler ist der Schmerz ein Zeichen des Stolzes. Die Unfähigkeit, eine Woche lang nach einer wilden Kniebeuge die Treppe hinaufzusteigen, weckt eher Ansehen als Besorgnis. Es schmerzt, weil es funktioniert, und je länger der Schmerz anhält, desto effektiver muss das Training gewesen sein.
Aber wenn man die Wissenschaft hinter der Trainingshäufigkeit betrachtet, wird schnell klar, dass es selten die beste Strategie ist, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren. Einige Leute werden mit dieser Art von Routine anständige Ergebnisse erzielen. Aber sie sind in der Minderheit.
Nach dem Training eines Muskels wird die Proteinsynthese für 36-48 Stunden angehoben. Dann wird es wieder normal. Wenn Sie viele Jahre lang sportlich aktiv sind und die Proteinsynthese regelmäßig angehoben wurde, ist der Aufstieg viel schneller vorbei.
Das Angreifen Ihrer Muskeln mit mehrfachen harten Übungen verursacht selbstverständlich mehr Muskelschaden und verlängert Ihre Wiederanlaufzeit. Aber es wird den Anstieg der Proteinsynthese nach dem Training nicht länger andauern lassen. Kurz gesagt, es gibt eine Begrenzung der Stimulationsmenge, auf die Ihre Muskeln in jedem beliebigen Training reagieren können, und wenn Sie eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, verpassen Sie zusätzliche Möglichkeiten, das Wachstum auszulösen.
Was die Forschung sagt
Forscher an der Universität von Alabama betrachteten den Effekt von zwei verschiedenen Trainingsfrequenzen von Sportlern mit einigen Jahren Erfahrung. Beide Routinen beinhalteten drei Sätze von neun verschiedenen Ganzkörper-Übungen. Der einzige Unterschied bestand darin, wie oft jede Muskelgruppe trainiert wurde.
Die dreitägige Gruppe führte dreimal pro Woche einen Satz von jeder Übung durch. Die eintägige Gruppe führte drei Sätze jeder Übung einmal pro Woche durch.
Obwohl das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen gleich war, waren es die Sportler, die jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainierten, die den größeren Zuwachs in Größe und Stärke verzeichneten.