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Recupero muscolare dopo lo sport
Chi si allena regolarmente si aspetta una performance migliore, che tuttavia è possibile soltanto inserendo la fase di recupero.
Il recupero è parte integrante dell'allenamento
La parola magica è «supercompensazione»
Chi vuole allenarsi correttamente deve assolutamente prendere in considerazione il cosiddetto recupero, che per migliorare la performance è fondamentale tanto quanto l'allenamento in sé. Durante la fase di recupero infatti, l'organismo, indebolito dall'allenamento, espelle i residui metabolici, reintegra le riserve di energia e «ripara» lievi lesioni muscolari. In questa fase avviene la cosiddetta «supercompensazione», ovvero la capacità prestativa ha una risalita superiore rispetto al livello iniziale, cioè prima di cominciare la sessione di allenamento. Il corpo si prepara così per affrontare al meglio il prossimo sforzo fisico, vale a dire la sessione di allenamento successiva. Pertanto, l'effetto dell'allenamento non si manifesta durante l'allenamento, ma nella fase di recupero. Grazie ai 5 consigli seguenti puoi sfruttare perfettamente la supercompensazione.
1. Fine allenamento = Inizio recupero
Comincia il recupero già verso la fine della sessione di allenamento: riduci il ritmo dell'allenamento negli ultimi 10 minuti per consentire al corpo di «rallentare gradualmente». Riducendo l'intensità faciliti l'organismo nel passaggio alla fase di riposo. Terminato l'allenamento fai qualche esercizio di stretching per preparare in modo ottimale la muscolatura alla fase di recupero immediatamente successiva.
2. Un po' di Kneipp
Dopo l'allenamento fatti la doccia e sfrutta il momento per favorire un po' di benessere rigenerante alternando getti di acqua calda e fredda sui gruppi muscolari particolarmente sollecitati. Questo accorgimento aiuta a diminuire i dolori muscolari e migliora al contempo la circolazione sanguigna, utile per il potenziamento muscolare.
3. Reintegrare le riserve di energia
Ricarica rapidamente le scorte energetiche dopo la pratica sportiva, perché l'organismo ha bisogno di energia per recuperare in modo ottimale. Puoi iniziare il ripristino energetico già nei 30 minuti immediatamente successivi alla sessione di allenamento. I carboidrati, per esempio a base di prodotti integrali, e le proteine favoriscono il recupero.
4. Dormi a sufficienza
Il modo più efficace per recuperare è dormire a sufficienza. È durante il sonno infatti che il corpo si rilassa al massimo e può provvedere a riparare lievi lesioni muscolari e ad aggiungere massa muscolare. Inoltre la carenza di sonno può causare vari disturbi, per esempio metabolismo lento e indebolimento del sistema immunitario, che rallentano il recupero. Si consiglia di dormire in media 8 ore a notte, ma le ore di sonno necessarie dipendono da vari fattori e sono in ultima analisi da valutare individualmente.
5. Prenditi il tempo per recuperare
Non si può dire generalizzando quanto tempo occorre per recuperare in modo ottimale e beneficiare dell'effetto della supercompensazione. Tutto è possibile, da mezza giornata fino a tre giorni. Età, salute, peso, condizioni e soprattutto intensità dell'allenamento sono solo alcuni fattori che incidono sul tempo di recupero necessario. C'è da dire però che il corpo manda dei segnali quando la fase di recupero è terminata ed è pronto alla prossima sessione sportiva:
- niente più dolori muscolari
- ti senti di nuovo più in forma e vitale
- i battiti cardiaci si sono normalizzati
- la tua motivazione per l'allenamento aumenta