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Übertraining
Manchmal kann die blosse Entschlossenheit, massiver und stärker zu werden, indem man länger und härter im Studio an die Gewichte geht, als der Kerl nebenan, in der gegenteiligen Wirkung resultieren. Übertraining tritt auf, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Ruhe gönnen, die er braucht, was ihn in ein Stilllegungssyndrom schickt, dass seine Fähigkeit, auf Training zu reagieren, einschränkt. Wenn Sie extrem hart und schwer trainieren, ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. In einigen Fällen müssen Sie jeder Körperpartie vielleicht bis zu einer Woche Erholung gönnen, bevor Sie sie wieder trainieren können.
Hier sind10 Zeichen, dass Sie vielleicht übertrainiert sind:
Erschöpfung, erhöhte Ruhe-Herzfrequenz, Verdauungsprobleme, Kraftverringerung, Reduktion der Muskelmasse, Absinken des Blutdrucks, Reizbarkeit, Depression, Gelenkschmerz und Schlafprobleme.
Schlaf ist in der Tat besonders wichtig für Muskelwachstum. Wenn Sie feststellen, dass es schwer ist, den tiefen, ungestörten Schlaf zu bekommen, den Sie sich wünschen, testen Sie diese vier Methoden zu besserem Schlaf:
Halten Sie sich von Kaffee, Energie Drinks und anderen Stimulanzien mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen fern. Wenn Sie jedoch einigen "Aufwachhilfen" benutzt haben, nehmen Sie Melatonin ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen und Versuchen Sie Ihr Möglichstes, helle Beleuchtung zu vermeiden sie weckt Schlaflosigkeit im Körper. Nehmen Sie schlussendlich etwas ZMA (Zink und Magnesium Aspartat). Das Magnesium, das hilft, die Stufen 3 und 4 des Slow-Wave Schlafs zu normalisieren und auszudehnen, kann Ihre Schlafqualität verbessern. Und wenn Ihre Schlafqualität hoch ist und damit meinen wir auch tief, dann setzt Ihr Körper mit grösserer Wahrscheinlichkeit Wachstumshormone frei, die in der Nacht ihre Höchstwerte erreichen. Zusätzlich bedeutet besserer Schlaf, dass Ihre Muskeln die bestmögliche Chance erhalten werden, sich von Ihren harten Workouts zu erholen.
Um Fortschritte beim Muskelwachstum zu machen, müssen Sie einen schmalen Grat zwischen Antreiben und zu stark vorantreiben bewandern. Der Wissenschaftler Bill Kraemer, Forschungsdirektor an der University of Connecticut, nennt das Overreaching". Er definiert es so: Sie strengen sich für eine bestimmte Zeit sehr an, um Ihre Zuwächse zu optimieren, ohne in die hässliche Spirale, die als Übertraining bekannt ist, zu rutschen. Der Schlüssel zu kontinuierlichen Zuwächsen, während der Crash und das Ausbrennen verhindert werden, liegt darin, zu erkennen, wann Sie Gefahr laufen, die Grenze zu überschreiten.
Wenn Sie durch das Training auf zu hohem Niveau zu schwer und hart - übertrainiert sind, bemerken Sie vielleicht, dass Ihre Ruhe-Herzfrequenz erhöht ist, Ihre Herzfrequenz länger braucht, um nach dem Training auf Normalwerte zurückzukehren, Sie Schlafprobleme haben, mehr schwitzen und Ihre Emotionen etwas schwankend sind. Wenn Sie vom Training mit zu viel Volumen zu viele Sätze und Wiederholungen und/oder zu häufig übertrainiert sind, haben Sie vielleicht eine verminderte Ruhe-Herzfrequenz, schnellere Erholung Ihrer Herzfrequenz nach dem Training, Verdauungsprobleme, Erschöpfung und niedrigen Blutdruck.