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PHOTO: Oscar Machado/Pexels
La créatine pour l’amélioration des performances et le développement musculaire
Il est prouvé que la créatine augmente les performances physiques dans le cadre d’efforts à court terme et intenses, et de même dans les sports de ce type (par exemple, les sprints, les intervalles, les sports de balle, les arts martiaux, etc.). La question de savoir si la créatine peut soutenir les performances en matière d’endurance n’est pas claire. Dans la plage de haute intensité de quelques minutes à environ 20 minutes, des effets positifs sont à attendre ou du moins possibles. En revanche, dans les sports d'endurance classiques de plus de 20 minutes, il ne faut pas s'attendre à une amélioration des performances. Cependant, la créatine représente une aide d’entraînement qui peut avoir un sens en fonction de la phase d’entraînement et des objectifs, même dans le sport d’endurance. Les athlètes d’endurance doivent toutefois tenir compte du fait qu’une augmentation de la masse musculaire ou de la masse corporelle peut également avoir un effet négatif sur les performances. L’intérêt d’une prise de créatine doit donc être pesé individuellement et, le cas échéant, testé. La créatine peut également être utilisée pendant la rééducation des blessures, en accord avec un spécialiste. D’une part, pour réduire la perte de masse musculaire pendant l’immobilisation du muscle ou de l’articulation, d’autre part, pour soutenir le développement de la masse musculaire dans la reconstruction après la blessure.
Protocole de prise pour la créatine
La supplémentation avec la créatine est divisée en trois phases : chargement, maintenance et interruption. Il existe deux principes d’application différents. Ces deux principes conduisent à des valeurs de créatine égales et maximales dans les muscles, ce qui, en termes logiques, se fait plus rapidement lors du chargement rapide («fast load») qu’avec le chargement plus lent («slow load»). La prise après un effort ou la prise combinée de glucides améliore l’absorption de la créatine dans les cellules musculaires par l’insuline produite par l’organisme. C’est pourquoi la créatine est associée à un repas, de sorte que les glucides de ce repas déclenchent la sécrétion d’insuline souhaitée.
FAST LOAD : env. 20 g de créatine (ou 0.3 g/kg de poids corporel) en 3-4 doses par jour pendant 5 jours.
SLOW LOAD : 3-5 g de créatine par jour en 2 portions pendant environ 4 semaines.
PHASE D'ENTRETIEN : (identique pour le Slow et le Fast Load): 3 g par jour pendant au moins 4-12 semaines. Après cela, une phase de décantation d’environ 4 semaines doit être planifiée en fonction de l’entraînement et de la saison.
Créatine de SPONSER
SPONSER® propose différents produits de créatine :
• La CREATINE MONOHYDRATE pure et classique qui, par son goût neutre, peut être facilement ajoutée et prise partout.
• La CREATINE PYRUMAX, une association de monohydrate de créatine et de pyruvate, qui peut notamment améliorer l’absorption chez les personnes peu ou non répondantes par la solubilité élevée du pyruvate.
• La HMB & CREATINE SYNERGY, est un mélange de monohydrate de créatine et de HMB (hydroxyméthylbutyrate) qui est une combinaison synergique de leur fonction anabolisante et anti-catabolique. Idéal aussi pour les seniors pour le maintien musculaire.
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Littérature
Flück, Joëlle (2020) : Créatine - Créatine-monohydrate, dans : Guide des suppléments nutritionnels de la Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, Novembre 2020.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ