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Für diesen Beintraining brauchst du nur ein paar Kurzhanteln und ein Widerstandsband, sofern du eins herumliegen hast. Es mag schwer sein, die Intensität des Fitnessstudios mit diesen Geräten zu erreichen, aber mit etwas Willenskraft und den richtigen Kniffen sind die gleichen Ergebnisse problemlos erreichbar!
Dieses Workout von Laura Rose liefert dir die notwendigen Sätze, Wiederholungen gekoppelt mit einem hohen Volumen – der beste Weg, um ein knackiges Training mit limitierter Ausrüstung zu absolvieren.
Laura’s Workout
Kurzhantel Kniebeuge
Ausführung
- Halte die Kurzhantel aufrecht sowie nahe der Brust und stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Beginne damit, deinen Körper abzusenken, indem du die Knie beugst.
- Gehen soweit runter, bis du die volle Kniebeugetiefe erreicht hast und drücke dich dann über die Fersen wieder nach oben
- Spanne die Gesäßmuskulatur an, wenn du in der Aufwärtsbewegung bist.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
Reverse Lunge
Ausführung
- Stelle dich mit den Hanteln in jeder Hand aufrecht hin, Füße zusammen, und mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten, wobei du die Hüfte Richtung Boden absenkst.
- Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein.
- Powere durch die Bewegung, bis du wieder aufrecht stehst.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen je Bein.
Hip Thrusts mit Widerstandsband
Ausführung
- Legen dich mit dem Rücken gegen eine Bank, eine Stufe oder einen Stuhl, und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Beuge die Knie, so dass deine Hüfte und dein Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Stoße dich mit einem Bein ab, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte an, bis du dich in einer Linie mit dem Oberkörper befindest.
- Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab. Dies ist eine Wiederholung.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Foot Sliders
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und beuge die Knie, wie bei einem Sit-up.
- Lege ein Handtuch unter deine Füße.
- Hebe den Po an, als ob du eine Glute Bridge durchführen wollen würdest.
- Strecke nun deine Fersen nach außen, indem du sie in das Handtuch drückst, so als würdest du den Boden wegschieben wollen.
- Ziehe die Fersen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband
Ausführung
- Stelle die Füße hüftbreit auseinander und beuge leicht die Knie.
- Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen zu dir gerichtet und vor dir.
- Halte deine Wirbelsäule neutral (gerade) und presse die Schulterblätter zusammen.
- Beginne damit, deine Körper abzusenken, indem du in der Hüfte beugst und die Hanteln in Kontakt mit deinen Beinen halten.
- Mache weiter, bis du dich auf der Höhe deiner Schienbeinmitte befindest.
- Halte die Wirbelsäule neutral, schiebe dich durch die Fersen bis hin zur vollen Streckung hoch und spanne die Gesäßmuskulatur an.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
Kurzhantel Koffer Crunches
Ausführung
- Lege dich flach auf den Boden und halte eine Kurzhantel in deinen Händen.
- Hebe die Beine 15 cm vom Boden ab und halte die Hantel über den Kopf.
- Führe gleichzeitig deine Beine und Arme zusammen und spanne dabei die Körpermitte an.
- Strecke deine Arme und Beine wieder aus und wiederhole die Übung.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Abduktion mit Widerstandsband
Ausführung
- Setze dich so hin, als ob du in der oberen Position wie beim Sitzen befindest.
- Lege deine Arme zur Stabilität hinter dir
- Lege das Band knapp über deine Knie und drücke es nach außen, bis du nicht mehr weiter kannst.
- Halte diese Position für 1 Sekunde und bringe dann die Knie wieder zusammen
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Dead Bugs
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Arme zum Himmel aus.
- Ziehe die Beine hoch, so dass die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
- Beginn damit, den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig abzusenken, und atme dabei aus.
- Mache weiter, bis sich dein rechter Arm und dein linkes Bein leicht über dem Boden befinden.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein.
Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Take Home Message
Mit diesem Workout wirst du am nächsten Tag definitiv Mühe haben, zu laufen – das können wir dir versprechen. Das Kurzhantel Beintraining wird mit vielen Wiederholungen durchgeführt, was ideal für diejenigen ist, die etwas Muskulatur aufbauen wollen.
Es mag dir vielleicht so vorkommen, als ob es eine Menge Wiederholungen sind und es ist in Ordnung, diese zu reduzieren, während du die anfängliche Kraft aufbaust.