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Pouvoir végétal pour la digestion : les fibres
Pouvoir végétal pour la digestion: les fibres
Les fibres alimentaires ont fait carrière au cours des dernières décennies. De composants alimentaires qui étaient auparavant considérés comme superflus, ils sont devenus des promoteurs de santé hype. Car selon les connaissances actuelles, les fibres végétales pour la plupart indigestes remplissent des fonctions protectrices importantes dans l'organisme, optimisent votre digestion, votre système cardiovasculaire et votre système immunitaire. [1] Des nutritionnistes de l'Université néo-zélandaise de Dunedin ont pu déterminer dans une méta-analyse : plus une personne consomme de fibres, plus le risque de maladies non transmissibles, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer du côlon est faible. Une bonne raison de les regarder de plus près, n'est-ce pas ?
Vos intestins en raffolent et en ont d'abord besoin pour la digestion: les fibres. Mais qu'est-ce que la fibre ? Les fibres alimentaires sont le composant alimentaire en grande partie non digestible provenant principalement des aliments à base de plantes tels que les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les biochimistes distinguent deux groupes : les fibres solubles dans l'eau et les fibres insolubles dans l'eau. Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits et légumes, tandis que les fibres insolubles se trouvent dans les produits à grains entiers, les légumineuses, mais aussi les champignons. Les experts en nutrition les divisent en agents de charge et de remplissage en fonction de leur comportement dans le corps.
Pourquoi les fibres sont-elles si saines?
À condition de boire suffisamment, les fibres insolubles gonflent dans l'intestin et, de par leur volume, stimulent l'intestin fatigué. Le résultat : la bouillie est transportée plus rapidement. En conséquence, les toxines et les germes sont excrétés plus rapidement et ont moins de temps pour nuire à l'organisme. Plus la fibre gonfle, plus il y a de chances que les polluants n'entrent pas en contact direct avec le tissu intestinal. Autre plus, puisque les fibres végétales insolubles gonflent dans l'estomac, elles ont un effet positif sur la sensation de satiété et vous serez rassasié plus rapidement. [2] Le temps de passage raccourci prévient non seulement la constipation, mais contrecarre également les processus de putréfaction dans les intestins. Vos intestins sont satisfaits des fibres solubles car elles constituent la nourriture optimale pour la flore intestinale. Parce que les bactéries intestinales bénéfiques préfèrent tirer leur énergie de la dégradation de ces fibres végétales. Ces micro-organismes sont vitaux car ils vous soutiennent dans l'utilisation des aliments et produisent d'importantes substances régulatrices, des produits métaboliques bénéfiques pour la santé qui ont un effet positif sur le métabolisme du sucre, le métabolisme des lipides, la régulation du système immunitaire et du système nerveux. [3] Si les bactéries intestinales ne reçoivent pas suffisamment de fibres, elles se nourrissent de la muqueuse intestinale. Cela devient plus mince et sensible aux agents pathogènes qui pénètrent dans le corps par les intestins, ce qui peut entraîner des infections et une inflammation. Par conséquent, il est non seulement important de manger suffisamment de fibres, mais de préférence pas toujours les mêmes. Parce que vos intestins aiment aussi la variété et la diversité. Alors échangez votre muesli du matin contre un pain complet.
Où trouve-t-on la fibre?
Les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les topinambours, les carottes et le fenouil sont de véritables bombes de fibres, mais les fruits comme les framboises ou les kiwis en contiennent aussi des quantités considérables; également des fruits secs, qui ne doivent pas être consommés en vrac en raison de leur teneur en sucre relativement élevée. Les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots sont une autre source saine de fibres.[4] Dans le cas des céréales - pour un régime riche en fibres - vous devez dans la mesure du possible choisir la variante à grains entiers, c'est-à-dire farine de blé entier, pâtes complètes, farine de grains entiers et flocons de céréales, car la fibre se trouve principalement dans les couches extérieures du grain. Si vous souhaitez optimiser votre apport en fibres sans étudier les tables nutritionnelles, ces règles empiriques peuvent vous aider:
Mangez des grains entiers
Cinq portions de fruits et légumes par jour
Mangez plus souvent des légumineuses
Une poignée de noix par jour
Et quelle devrait être la quantité de fibres alimentaires, s'il vous plaît?
Les experts recommandent de manger environ 30 g de fibres par jour pour satisfaire l'intestin (la quantité correspond à environ quatre tranches de pain complet ou 180 g de lentilles). [5]
Cependant, vous ne devriez pas submerger vos intestins du jour au lendemain avec beaucoup plus de fibres. Parce que votre corps doit s'habituer progressivement aux changements alimentaires, la composition de votre flore intestinale doit d'abord s'adapter. Il existe également des bactéries intestinales qui décomposent les composants non digestibles du gros intestin en gaz désagréables, ce qui peut entraîner une sensation désagréable de satiété ou de flatulence, surtout au début.[6] Si vous voulez rendre service à vos intestins et à vos bactéries intestinales, vous devez avant tout bien mâcher, car plus la fibre grossière est fine, mieux les bactéries peuvent l'utiliser. Mais boire et faire de l'exercice peuvent également vous aider à résoudre les problèmes digestifs initiaux. Le changement en vaut la peine, car votre corps vous remerciera avec une bonne digestion et une flore intestinale saine. [7]
[1] Andrew Reynolds Phd et al., 2019, Qualité des glucides et santé humaine : une série de revues systématiques et méta-analyses, The Lancet
[2] Petra Schulze-Lohmann, 2012, Fibres alimentaires: Bases - Potentiel préventif - Recommandations pour le choix des aliments
[3] Andrew Reynolds Phd et al., 2019, Qualité des glucides et santé humaine : une série de revues systématiques et de méta-analyses, The Lancet
[4] Table nutritionnelle de la DGE, Umschau Verlag
[5] Société allemande de nutrition (DGE)
[6] Stefan Silbernagel, et al, 2018, Pocket Atlas of Physiology, Thieme Verlag
[7] Petra Schulze-Lohmann, 2012, Fibres alimentaires: Bases - Potentiel préventif - Recommandations pour le choix des aliments