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Was ist der beste Weg, um an Gewicht verlieren? Low Carb oder doch Low Fat? Diese beiden Diätansätze sind ewige Rivalen und es herrscht große Uneinigkeit darüber, welcher nun am erfolgreichsten ist.
In diesem Beitrag möchte Richie Kirwan – oder auch Onkel Richie, so wie er liebevoll in den Kommentaren genannt wird – diese Diskussion ein für alle Mal beenden… aber ist das wirklich so einfach? Lass uns herausfinden, welche Diät (wenn überhaupt eine davon) besser zum Abnehmen ist.
Wie funktioniert die Fettverbrennung?
Wenn du verstehen möchtest, wie du am besten Fett abbaust, musst du zunächst wissen, wie dein Körper Fett verbrennt. Also lass uns einen kurzen Blick auf die wissenschaftliche Seite des Ganzen werfen.
Eine der Hauptfunktionen des Körperfetts (oder auch Fettgewebes) ist es, Energie in Form von Triglyceriden zu speichern. Ein Triglycerid besteht aus drei Fettsäuren und einem Glycerinmolekül.
Triglyceride, oder auch Fette, sind hervorragende Energielieferanten, da sie mehr Energie speichern können als andere Makronährstoffe. Zum Beispiel enthält 1 g Triglycerid 9 Kalorien, während Protein und Kohlenhydrate auf das Gramm gerechnet nur etwa 4 Kalorien haben. Das heißt, sie haben eine geringere Energiedichte.
Unser Körper kann neben Fett aber auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in speichern – und zwar in Form von Glykogen. Dieses wird in den Muskeln und der Leber eingelagert. Es dient der Aufrechterhaltung unseres Blutzuckerspiegels, wenn wir eine längere Zeit nichts gegessen haben oder wenn wir eine intensive Trainingseinheit absolvieren.
Wenn wir eine Weile lang nichts gegessen haben, befindet sich unser Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau. Und wenn wir gerade kein intensives Training betreiben, bezieht unser Körper Energie aus dem eingelagerten Körperfett. Das Enzym mit dem Namen hormonsensitive Lipase spaltet die Tryglyceride in Glycerol und Fettsäuren.
Diese Fettsäuren werden dann mit Hilfe des Proteintransporters Albumin aus den Fettzellen heraus in den Blutstrom geleitet. So können sich die Fettzellen frei im Körper bewegen und Energie für unsere Zellen bereitstellen. Simpel.
Wenn wir langfristig mehr Fett aus den Fettzellen verbrauchen, als wir zu uns nehmen, führt dies zu einem Gewichtsverlust.
Aber hier ist nur von Fett die Rede. Wenn wir eine ausgewogene Mahlzeit essen, die aus Protein, Kohlenhydraten und Fett besteht, passiert etwas vollkommen anderes. Die Proteine und Kohlenhydrate gelangen in Form von Aminosäuren und Zucker vom Darm direkt in den Blutkreislauf. Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Menge an Aminosäuren sorgt dafür, dass der Körper Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen.
Dies ist möglich, da Insulin die hormonsensitive Lipase hemmt. Oder in anderen Worten, wir können kein Fett mehr abbauen. Das bedeutet, dass der Körper stattdessen Kohlenhydrate oder Aminosäuren zur Energiegewinnung abbauen muss.
Insulin trägt zudem dazu bei, die Speicher für Glykogen und freie Fettsäuren zu vergrößern, um diese aus der Blutlaufbahn zu holen. Glukose wird in Form von Glykogen gespeichert, aber sobald deine Glykogenspeicher voll sind, wird Glukose in der Leber zu Fett umgewandelt und als Körperfett eingelagert.
Dieser Erklärung nach klingt es so, als würde der Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Anstieg an Insulin führen, wodurch wir schließlich an Fett zunehmen. Und ja, das ist auch im Grunde genau das, was wir gesagt haben. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht und es wird ein ziemlich wichtiger Punkt vernachlässigt: die Energiebilanz.
Energiebilanz
Ganz egal ob du sie in Form von Kohlenhydraten oder Fetten zu dir nimmst, dein Körper braucht immer Energie, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Und wenn du nicht genug isst und deinen Energiebedarf vollständig deckst, entsteht ein Kaloriendefizit und du verlierst Körperfett. Es funktioniert auch andersherum: Wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, befindest du dich in einem Kalorienüberschuss. Diese zusätzliche Energie wird in Form von Fett gespeichert, sodass du langfristig an Gewicht zunehmen würdest.
Low Fat vs. Low Carb
Also schauen wir mal, was die Wissenschaft dazu sagt.
In einer Studie wurde der Stoffwechsel von 19 fettleibigen Teilnehmern beobachtet. Für diese Studien lebten die Teilnehmer in einem Forschungszentrum, sodass alles, was sie zu sich nahmen und wie viel Sport sie trieben, so umfangreich wie möglich dokumentiert werden konnte.
Die Studie war als Crossover-Studie angelegt, d.h. alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer mussten jeweils zwei Wochen lang eine fettreduzierte, kohlenhydratreiche Diät und anschließend eine kohlenhydratreduzierte, fettreiche Diät einhalten. Der Abstand zwischen den zwei verschiedenen Ansätzen lag bei bis zu vier Wochen. Während jeder dieser Diäten lag die Kalorienzufuhr der Probanden bei etwa 30 % weniger als deren Gesamtbedarf.
Und wie sahen die Ergebnisse aus? Bei der kohlenhydratreduzierten Diät sank der Insulinspiegel um mehr als 20 %. Hinzu kam, dass die Fettverbrennung deutlich anstieg, was zu erwarten war, da die Probanden den Großteil ihrer Energie aus Fett bezogen. Bei dem verbrannten Fett handelte es sich um eine Kombination aus dem eingelagerten Körperfett und den aufgenommenen Nahrungsfetten.
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Teilnehmer während der kohlenhydratreduzierten Diät im Schnitt 53 g Körperfett am Tag verbrannten. Bei der fettreduzierten Diät waren es im Schnitt 89 g Körperfett am Tag…
Bei letzterer wurde also im Allgemeinen mehr Körperfett abgebaut. Hierbei handelt es sich jedoch lediglich eine zweiwöchige Studie. Nichtsdestotrotz deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein Kaloriendefizit beim Abnehmen deutlich wichtiger ist als ein niedriger Insulinspiegel.
Aber zu welchen Ergebnissen kamen Langzeitstudien? Glücklicherweise gibt es davon genug, die man sich anschauen kann.
Bei einer Studie wurde über einen Zeitraum von 12 Monaten hinweg beobachtet, wie sich der Fettverlust bei diesen beiden Ansätzen verhält. Dazu mussten die 600 Probanden einen festgelegten Ernährungsplan befolgen, während sie in allen anderen Lebensbereichen weiterhin frei waren.
Die Teilnehmer wurden entweder angewiesen ihren Kohlenhydrat- oder Fettkonsum so stark wie möglich zu reduzieren (je nachdem in welcher Gruppe sich diese befanden). Die Low-Fat-Gruppe nahm etwa 48 % ihrer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten und 29 % in Form von Fetten zu sich. Bei der Low-Carb-Gruppe waren es durchschnittlich 30 % Kohlenhydrate und 45 % Fette.
Die Ergebnisse waren die folgenden: Beide Gruppen verloren an Gewicht. Im Schnitt waren es bei der Low-Fat-Gruppe 5,3 kg und bei der Low-Carb-Gruppe 6 kg. Auf ein Jahr gerechnet, sind 700 g kein signifikanter Unterschied. Der Insulinspiegel schien keine Wirkung auf den Gewichtsverlust zu haben.
Ein Hinweis an dieser Stelle: Bei dieser Studie ging es nicht spezifisch um den Körperfettanteil. Die Veränderungen des Gewichts können somit auch auf den Verlust an Wasser zurückzuführen sein. Dieser fällt bei Low-Carb-Diäten häufig größer aus.
Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. In einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse wurden Daten aus 53 Studien mit über 68 000 Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Monaten ausgewertet. Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer bei kohlenhydratarmen Diäten etwa 1,15 kg mehr ab als bei fettarmen Diäten. Aber auch hier stellt sich dieselbe Frage: Wie viel von dieser Abnahme ging auf den Verlust von Wasser zurück?
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten in Bezug auf den Fettabbau wahrscheinlich genauso wirksam sind wie fettarme Diäten. Letzten Endes ist ein Kaloriendefizit der entscheidende Faktor.
Take Home Message
Die Entscheidung liegt bei dir. Low Carb, Low Fat oder das gute alte Kaloriendefizit. Richie wird dir nicht sagen, wofür du dich entscheiden sollst. Er kann dir nur sagen, was die Wissenschaft zu Tage gebracht hat, sodass du eine gut informierte Entscheidung für dich selbst treffen kann.
Wichtig ist aber – ganz egal für welche Diät du dich entscheidest – dass du dich langfristig daranhältst. Wenn du nicht ohne Nudeln leben kannst, dann ist Low Carb vielleicht nicht die beste Wahl für dich. Am Ende kommt es darauf an, dass die Diät für dich funktioniert.
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Hättest du das gewusst?
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Jensen J, Rustad P, Kolnes A, Lai Y-C. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Frontiers in Physiology. 2011;2.
(2) Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, Klein S, Loos RJF, Mangelsdorf DJ, et al. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(5):1243-54.
(3) Frayn KN. Metabolic regulation: a human perspective: John Wiley & Sons; 2009.
(4) Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA-J Am Med Assoc. 2018;319(7):667-79.
(5) Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2015;3(12):968-79.