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Una posizione importante per stimolare zone del corpo come la colonna vertebrale, le anche e l'addome, la posizione della barca è importante per combattere lo stress di tutti i giorni.
Benefici
• Rafforza addome, flessori dell’anca e colonna vertebrale
• Stimola i reni, la tiroide, le ghiandole della prostata e l’intestino
• Aiuta a ridurre lo stress
• Migliora la digestione
Controindicazioni/Precauzioni
• Asma
• Diarrea
• Mal di testa
• Problemi cardiaci
• Insonnia
• Pressione bassa
• Mestruazioni
• Gravidanza
• Problemi al collo: per eseguire questa posizione sedetevi con la schiena vicino a un muro. Mentre inclinate il busto all’indietro, appoggiate al muro la nuca.
Passo dopo passo
1. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Premete le mani sul pavimento appena dietro le anche, con le dita che puntano verso i piedi, e rafforzate le braccia. Sollevatevi attraverso la parte superiore dello sterno e piegatevi leggermente all’indietro. Mentre eseguite questo movimento assicuratevi che la schiena non si incurvi; continuate ad allungare la parte anteriore del busto tra il pube e la parte superiore dello sterno. Sedetevi sul “tripode” formato dai glutei e dal coccige.
2. Espirate e piegate le ginocchia, poi sollevate i piedi dal pavimento, facendo in modo che le cosce formino un angolo di circa 45-50 gradi rispetto al pavimento. Allungate il coccige verso il pavimento e sollevate il pube verso l’ombelico. Se possibile, distendete lentamente le ginocchia, sollevando la punta delle dita dei piedi appena sopra il livello degli occhi. Se non riuscite, rimanete con le ginocchia piegate, magari sollevando gli stinchi parallelamente al pavimento.
3. Sollevate le braccia lungo le gambe, parallele l'una all'altra e rispetto al pavimento. Allargate le scapole sulla schiena e allungatevi vigorosamente attraverso le dita delle mani. Se non ci riuscite, mantenete le mani sul pavimento di fianco alle anche oppure stringete la parte posteriore delle cosce.
4. La parte bassa del ventre dovrebbe essere ferma e stabile, senza però indurirsi o ispessirsi. Cercate di mantenere la parte inferiore del ventre relativamente piatta. Premete la parte alta delle ossa femorali sul pavimento per bloccare la posizione e sollevate la parte superiore dello sterno. Respirate normalmente. Piegate leggermente il mento verso lo sterno cosicché la base del cranio si sollevi appena, allontanandosi dalla parte posteriore del collo.
5. All’inizio, mantenete questa posizione dai 10 ai 20 secondi. Gradualmente prolungate la durata della posizione fino a 60 secondi. Sciogliete le gambe con un’espirazione e sedetevi in posizione eretta con un’inspirazione.
Modifiche e supporti
Spesso risulta difficile distendere le gambe sollevate. Piegate le ginocchia e avvolgete un nastro intorno alle piante dei piedi, tenendolo saldamente con le mani. Inspirate, inclinate il busto all’indietro, poi espirate e sollevate e distendete le gambe, regolando il nastro in modo da mantenerlo teso. Premete con forza i piedi contro il nastro.
Variante
Ardha Navasana (AR-dah; ardha = metà)
Partendo dalla posizione della barca, stringete con le mani la parte posteriore della testa e, con un’espirazione, abbassate lievemente le gambe. Contemporaneamente curvate la schiena in modo tale da appoggiarvi sull‘osso sacro (benché la zona lombare sia ancora sollevata dal pavimento). Allargate i gomiti all’esterno lateralmente e allineate le punte degli alluci con gli occhi.
Posizioni preparatorie
• Adho Mukha Svanasana
• Uttanasana
Posizioni successive
• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana
• Balasana
• Salamba Sirsasana
• Utkatasana
Consigli per i principianti
Potete eseguire movimenti preparatori per questa posizione periodicamente, in qualsiasi momento del giorno, senza neppure alzarvi dalla sedia. Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia con le ginocchia che formano un angolo retto. Afferrate i bordi della sedia con le mani e piegatevi leggermente in avanti. Bloccate le braccia e sollevate appena i glutei dalla sedia, poi sollevate leggermente i talloni dal pavimento (ma non la parte anteriore della pianta dei piedi). Lasciate che la parte alta delle ossa femorali si abbassi seguendo la forza di gravità e spingete la parte superiore dello sterno in avanti e verso l’alto.
Intensificare la posizione
La posizione della barca è spesso presentata come una posizione che rafforza gli organi addominali, il che è vero, ma fino a un certo punto. L’effetto più importante è il rafforzamento dei flessori profondi dell’anca che uniscono l’interno delle ossa femorali alla parte anteriore della colonna vertebrale. Imparate a bloccare la parte alta delle ossa femorali in profondità nel bacino e a sollevarvi da questa base d’appoggio attraverso la parte anteriore della colonna vertebrale. Ricordate che la parte bassa del ventre non dovrebbe mai indurirsi.
Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarvi a spingere le scapole nella schiena e a sollevare lo sterno, mettendo delicatamente le mani sulla schiena e sulla parte alta del torace per offrirvi una base da cui sollevarvi.