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Nach dem Workout – ist vor dem Workout.
Jeder von uns nimmt an einem Workout teil, geht ins Fitnessstudio oder treibt Sport aus irgendeinem Grund – um besser auszusehen, um Muskelmasse aufzubauen, um Schmerzen vorzubeugen, um am nächsten Spiel/Wettkampf sein Bestes zu geben, um gesund/fit/leistungsfähig zu bleiben/werden etc… bei all den Vorhaben kann leider sehr schnell und leicht vergessen werden, dass das, was nach dem Training getan wird, genauso wichtig für das Erreichen der persönlichen Ziele ist, wie das, was wir im Training machen. Die Erholung und alle Massnahmen, die zur Erholung beitragen, sind der Schlüssel zum Erfolg.
Im Training üben wir bewusst Stress auf unseren Körper aus. Stress ist notwendig, um eine hormonelle Reaktion im Körper hervorzurufen, die zur nötigen Anpassung in unserem Körper führt. Jedoch ein Übermass an Stress kann zu negativen Auswirkungen führen: Leistungseinbruch, entzündliche Prozesse im Körper, geschwächtes Immunsystem, hormonelle Veränderungen – das sind nur einige der negativen Auswirkungen. Es gibt eine allgemeine Empfehlung, die nach jedem Training unbedingt berücksichtigt werden sollte:
- Kohlenhydrate
- Protein
- Flüssigkeitszufuhr
- Schlaf
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Leistung und Anpassung an das Training. Es ist der Hauptbrennstoff, der vom Gehirn und dem zentralen Nervensystem sowohl für anaerobe als auch für aerobe Aktivitäten verwendet wird. Daher sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers für moderates bis hochintensives Training. Wenn die Kohlenhydratspeicher (als Glykogenspeicher bezeichnet) im Körper erschöpft sind, kommt es häufig zu Müdigkeitsgefühlen, Konzentrationsschwäche und sogar zu einer Beeinträchtigung der sportlichen Fähigkeiten. Dies wirkt sich nicht nur auf die Leistung aus, sondern auch auf Aktivitäten des täglichen Lebens.
Protein ist oft der erste Nährstoff, der Menschen in den Sinn kommt, wenn sie nach der Erholung nach dem Training gefragt werden. Es spielt sowohl beim Erhalt als auch beim Aufbau von fettfreier Körpermasse eine grosse Rolle. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr einer möglichst grossen Menge Protein in einer Mahlzeit den Abbau von Muskelprotein verhindert oder grosse Mengen an Muskelproteinsynthese stimuliert. Der Körper verwertet nur die Menge an Protein, die er benötigt, und scheidet dann einen Grossteil des Überschusses über den Urin aus.
Flüssigkeitszufuhr: durch das Schwitzen während des Trainings kühlt sich der Körper selbst ab, daher ist der Flüssigkeitsverlust während des Trainings normal. Wenn man jedoch zwei Prozent oder mehr seines Körpergewichts an Flüssigkeit verliert, kann die Leistung durch veränderte Stoffwechsel- und Zentralnervenfunktionen, erhöhten Glykogenverbrauch, kardiovaskuläre Belastung und erhöhtes Risiko für Hitzeerkrankungen beeinträchtigt werden. Selbst wenn man während des gesamten Trainings Flüssigkeit zu sich nimmt, ist es notwendig, sich auch danach auf die Rehydrierung zu konzentrieren.
Schlaf ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer guten Erholung. Erholsamer Schlaf hilft bei alltäglichen, sportlichen und schulischen Leistungen, trägt Veränderungen/Erhaltung der Körperzusammensetzung bei und unterstützt körperliche und geistigen Gesundheit.
Zusammenfassend kann man sagen, dass adäquate Erholungsgewohnheiten für alle, ob Spitzen-, Breitensportlersportler, Fitnessbegeisterter oder Alltagskämpfer, unerlässlich sind. Die spezifischen Bedürfnisse variieren bei jedem Einzelnen. Im Allgemeinen hat sich für alle jedoch Folgendes nach dem Training bewährt:
- kohlenhydratreiche Lebensmittel so schnell wie möglich
- ca. 20g Protein
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- erholsamer Schlaf