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Die Elektrolyten sind Natrium (Salz), Kalium, Calcium, Magnesium und Chloride. Alle Elektrolyten sind essenziell für den Menschen und noch wichtiger für Sportler. Sie erfüllen eine Vielzahl von spezifischen Aufgaben im Körper.
Natrium sorgt dafür, dass das Signal für eine Muskelkontraktion gesendet wird (Aktionspotential), Zusätzlich hält es das Membranpotential der Zelle aufrecht.
Kalium ist der «Gegenspieler» von Natrium. Es hält das Ruhemembranpotential aufrecht.
Calcium ist wichtig für den Knochenumbau und dient als second Messenger (Weiterleitung eines Signals innerhalb einer Zelle).
Magnesium ist dafür verantwortlich, dass die zelluläre Erregbarkeit aufrecht gehalten wird.
Elektrolyte bei der Muskelkontraktion (Nerd Alert!)
Folgendes passiert bei einer Muskelkontraktion. Das zentrale Nervensystem sendet ein Signal, dass über die Nervenbahnen in Form eines Aktionspotentials zur Zelle gelangt. Für diese Schritte werden die Natriumkanäle geöffnet. Durch den Konzentrationsunterschied strömen Natriumionen in die Zelle und Kaliumionen nach aussen. Wenn das Aktionspotential verschickt wurde, werden die Kaliumionen aktiv und pumpen das Kalium zurück in die Zelle.
Wenn das Aktionspotential die Muskelzelle erreicht hat, schüttet das Endoplasmatische Retikulum Calciumionen aus. Das Calcium dockt sich am Troponin an (Troponin= Eine Struktur im Sarkomer, dass die Muskelkontraktion reguliert). Das Myosin verbindet sich danach mit dem Aktinfilament und kann sich so daran entlang ziehen. Das Myosin könnt ihr als Tintenfisch mit Saugnäpfen vorstellen und das Aktin als Land auf dem der Tintenfisch sich bewegt. Hier noch ein Video um sich das besser vorstellen zu können https://scienceblogs.de/astrodicticum-simplex/2011/12/03/die-tintenfische-erobern-die-welt/.
Für all diese oben genannten Prozesse braucht man Energie. Diese wird grösstenteils durch Zucker und Fett gewonnen. Hier kommt das Magnesium ins Spiel. Magnesium katalysiert (startet) die Enzyme im Energie Stoffwechsel. Somit trägt Magnesium bei, dass immer genügend Energie vorhanden ist.
Zurück zum Training
Während eines Trainings wird der Athlet nicht nur Wasser durch den Schweiss verlieren, sondern auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Der Verlust von Elektrolyte wird durch die Menge des Schweisses, sowie die Dichte der Elektrolyte Konzentration bestimmt. Obwohl der Durchschnitt Athlet reichlich Salz durch die Nahrung aufnimmt, gibt es einige Untergruppe deren Leistung durch zusätzliches Salz verbessert werden könnte.
- Athleten die besonders Stark und oft Schwitzen
- Personen die es vermeiden Salz über das Essen zu streuen
- Personen die eine Ernährungsweise verfolgen die Salz vermeidet z.B. Paleo Ernährung
Untersuchungen haben gezeigt, dass nur 10% des Salzgehalts in einem verarbeiteten Produkt aus dem Ursprünglichen Produkt kommt (Bei Würsten wäre Fleisch das ursprüngliche Produkt).
5% Stammt vom zusätzlichem würzen, dass am Tisch beigestreut wird. Ganze 85% wird bei der Verarbeitung von dem Fleisch zur Wurst hinzugegeben. (Sanchez-Castillo, 1987)
Salz und Bluthochdruck
Das Salz einen Bluthochdruck verursacht ist übertrieben gesagt. Aber wer schon über eine längere Zeit deutlich mehr Salz zu sich nimmt als empfohlen, wird von der Reduktion profitieren. In England wurden 3230 Personen in ihrem Salz Konsum kontrolliert. Der Durchschnitt lag bei 9.3 g/ Tag (9300 mg) dies ist deutlich mehr als die meisten anderen Ländern. Durch eine Reduktion auf 5 g/ Tag wurden schon positive Effekte auf den Systolischen Blutdruck erzielt. Aber eine Reduktion bis zu 3 g / Tag noch bessere Resultate erzielte und so Kardiovaskuläre Krankheiten noch mehr vermindern. (He, 2013)
Empfehlung für Personen die Stark schwitzen während dem Training
Geh vor deinem Training auf eine Waage und miss dein Gewicht. Nach deinem Training misst du dein Gewicht noch einmal und subtrahierst die zweite Messung von der erste. (z.B. Vor dem Training 75 Kg und nach dem Training 72 Kg. Somit hast du ca. 3 Liter Wasser verloren). Dieses Wasser muss natürlich wieder ersetzt werden, damit man Leistungsfähig bleibt. Zusätzlich verlierst du für jeden Liter Wasser auch durchschnittlich 575 mg Salz. Das Salz soll natürlich aufgefüllt werden. Somit kannst du dir deinen Salzbedarf besser berechnen und Leistungsfähiger in deinem nächsten Training durchstarten.
Viele Athleten tendieren zu einem Mangel an Magnesium. Schon ein geringer Mangel an Magnesium die Leistung beeinträchtigt. Sportler brauchen ungefähr 10-20% mehr Magnesium als bei einer Durchschnittsperson. (Nielson & Lukaski, 2006)
Um den erhöhten Bedarf zu decken, empfehlen wir ein Magnesium Glycinate oder Magnesium Citrat zu supplementieren. Magnesium Glycinate und Citrat haben eine bessere Biologische Verfügbarkeit als andere Magnesium Verbindungen, wie Magnesium Oxid. Darum sollte immer, wenn möglich auf die Ersten zwei Verbindungen zurückgegriffen werden.
Schlusswort
Alle Elektrolyten erfüllen wichtige Funktionen die unerlässlich sind. Darum ist es äusserst wichtig immer einen genügenden Speicher im Körper zu haben. Wenn du keinen Bluttest machen möchtest, um zu wissen ob und welche Elektrolyten dir fehlen, empfehlen wir dir ein Elektrolyten Pulver zu nehmen. Dort hast du immer alle Bestandteile als Komplex drin. Falls du aber das Gefühl hast, das du ein Mangel hast, solltest du deinen Arzt konsultieren, damit deine Mängel an der Ursache behoben werden.
Tagesempfehlungen und Vorkommen
|Elektrolyt||Durchschnitts Einnahme||Vorgeschlagene Einnahme||Nahrung|
|Natrium||3500mg/d||1500-2500mg/d||Steinsalz, Meersalz|
|Kalium||1755mg/d||3500-4700mg/d||Avocado, Kokosnusswasser, Spinat, Süss Kartoffel, Mandeln, Lachs, Sardinen, Brokkoli, Bananen|
|Magnesium||230-270mg/d||320-420mg/d||Spinat, Schwarze Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkorn, Avocado|
|Calzium||680-750mg/d||900-1200mg/d||Milch Produkte, Mandeln, Mineralwasser|
Quelle: Institute of medicine of the national academes (Jun 2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate (2004). Von ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/309087322_Dietary_reference_intakes_for_water_potassium_sodium_chloride_and_sulfate abgerufen
Zusammenfassung
- Füllt während des Trainings effektiv den Elektrolytstand auf!
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- Mit den “5 Electrolytes” liefert ISOACTIVE dem Körper die 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert
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Literaturverzeichnis
He, F. J. (15. Februar 2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. Von bmj: https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325 abgerufen
Nielson, F., & Lukaski, H. (19. Sep 2006). PubMed. Von Update on the relationship between magnesium and exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/ abgerufen
Sanchez-Castillo. (1987). Pudmed. Von An assessment of the sources of dietary salt in a British population: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3802726/ abgerufen