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Sollten Frauen gleich trainieren wie Männer?
Wenn es um Krafttraining für Frauen geht, gibt es in der Fitnessbranche leider immer noch sehr häufig Missverständnisse. Das eine Lager (die «Bros») behaupten, dass Frauen nicht so gut aufs Gewichttraining reagieren wie Jungs, das andere Lager verbreitet den hartnäckigen Mythos, dass Training mit Gewichten Frauen «bulky» macht. Beides hält wissenschaftlichen Gesichtspunkten keinesfalls stand.
Die Wahrheit ist nämlich, dass Frauen relativ gesehen gleich schnell oder sogar schneller stark werden als Männer. Dies gilt besonders für untrainierte Frauen unter 35 Jahre und vor allem für die Kraft im Oberkörper. Dies ist für viele nur schwer zu glauben, aber abgesehen von Studien kann ich diesen Umstand in meinen Kraftklassen im Balboa beobachten.
Das Argument der Ungläubigen zielt immer auf den viel niedrigeren Testosteronspiegel der Frauen ab. Hier muss man sich klar werden, dass Frauen aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels zwar mit weniger Muskelmasse starten, diese im Laufe ihrer Lifting-Karriere aber relativ gesehen gleich schnell aufbauen wie Männer. Die Frage ist: Sollten sie gleich trainieren wie Männer?
Es gibt zahlreiche empirische Evidenz, dass High Rep Training mit leichten Gewichten die Muskeln der Männer ebenso wachsen lässt wie Low Rep Training mit schweren Gewichten. Gilt dies auch für Frauen? Frauen ermüden langsamer als Männer. Zudem erholen sie sich schneller von der Belastung und vertragen daher höhere Volumina (mehr Reps in % vom 1RM). Ersteres scheint zwei Gründe zu haben, nämlich dass Frauen einen grösseren Anteil an Typ 1 Muskelfasern haben als Männer. Der zweite Grund scheint die geringere Muskelmasse zu sein, in welche sich effizienter Sauerstoff transportieren und das System so besser von Stoffwechselendprodukte befreien lässt. Warum erholen sie sich schneller? Hier liegt die Vermutung nahe, dass dieser Effekt mit dem Hormon Östrogen zu tun hat, welches der trainingsinduzierten Beschädigung der Muskeln entgegenwirkt und dadurch die Erholung beschleunigt.
Was heisst dies nun fürs Training konkret: Es gibt nur eine Studie, welche high-load und low-load Training bei Frauen vergleicht. Das Resultat dieser Studie deckt sich aber mit meiner Erfahrung mit Krafttraining mit Frauen. Sie bauen viel mehr Muskeln auf, wenn sie mit schweren Gewichten im tiefen Wiederholungsbereich trainieren und viele Sätze machen. Ein weiterer Faktor, den es zu beachten gilt ist der Menstruationszyklus. Zu diesem Thema lautet die POZZIBLE-Devise: Eat more, train more in der Follikelphase während für die Lutealphase gilt – eat less, train less.
Frauen! Fühlt euch angestachelt mit Gewichten zu trainieren! Ihr baut nicht nur gleich schnell Muskeln auf und werdet gleich schnell stärker wie das vermeintlich stärkere Geschlecht, das Training mit Gewichten verändert euren Körper zum Positiven und gibt euch Selbstvertrauen.
Mehr dazu, inklusive wissenschaftlicher Studien findest du hier https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/.