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Atemtechniken beim Laufen: Mund- versus Nasenatmung (ein und aus durch die Nase)
Mundatmung ist keine gute Wahl, es sei denn, die eigene Gesundheit ist einem egal, oder man möchte andere
beeindrucken. Jeder Athlet wird leicht feststellen, dass unabhängig von der Intensität des Trainings die Herzrate bei Mundatmung um 7-10 Schläge höher ist, als bei Nasenatmung. Dafür gibt es zwei
biochemische Gründe: in den Nebenhöhlen wird Stickoxid (NO) gebildet, ein starkes Hormon, das die Blutgefässe erweitert. Weiter sammelt sich in den oberen Luftwegen beim Ausatmen durch die Nase
Kohlendioxid, das ebenfalls die Gefässe erweitert. Beide Substanzen sind auch an der Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin beteiligt (Bohr-Effekt). Mundatmung reduziert deutlich die Konzentration
von NO und CO2 in den Lungen und im arteriellen Blut, was zu Gefässverengungen führt. Von der Gefässweite hängen Durchblutung und Sauerstoffversorgung ab.
Deshalb ist die strikte Nasenatmung die beste Wahl beim Laufen, auch wenn Trainer dazu auffordern, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wer von Mundatmung auf Nasenatmung wechselt, simuliert zunächst ein Höhentraining, worauf der Körper mit vermehrter Bildung roter Blutkörperchen reagiert, um die Sauerstoffversorgung sicherzustellen. Mithin erhöht sich also auch die VO2max, sowie auf lange Sicht die Sauerstoffversorgung in Ruhe. Die Umstellung erfordert Geduld und Durchhaltewillen, da sich der Körper zuerst daran gewöhnen muss.
Atemfrequenz und Atemvolumen beim Laufen
Abhängig von der Intensität des Laufes, der Minutenventilation und der Sauerstoffversorgung in Ruhe passt das
Atemzentrum Atemfrequenz und Atemvolumen automatisch an den Bedarf an. Ein bestimmter Atemrhythmus wird von vielen Trainern vorgeschlagen (z.B. 2 Schritte ein-, 2 Schritte ausatmen).
Besser ist es, die Ventilation zu verringern, also weniger einzuatmen und das Ausatmen zu verlängern. Allerdings sind solche Massnahmen zu schwer für Menschen, die weniger als 20 Sekunden im Sauerstoff-Selbsttest (Einatmen - Atem anhalten und permanent langsam Ausatmen bis keine Luft mehr vorhanden ist) erreichen. Dann nämlich ist die Atmung zu schwer und die Sauerstoffaufnahme nicht effektiv. Mit über 30 Sekunden wird es leichter, die Atmung auch unter Belastung zu steuern und so im Hinblick auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Ausdauer maximal vom Training zu profitieren.
Versucht es mal aus, ich bin mir sicher dass du sehr schnell die positiven Auswirkungen der Nasenatmung spürst.
Ich wünsche viel Glück und Spass bei der Umsetzung.
Sportliche Grüsse
Ruedi Baumann
Dipl. Sport Mental Coach