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Wenn es um das Thema Abnehmen geht, stellt sich oft die Frage, welche Art von Training mehr Kalorien verbrennt: Ausdauertraining oder Krafttraining? Die Antwort ist nicht so einfach wie man vielleicht denkt. Denn es gibt viele Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, wie zum Beispiel das Körpergewicht, die Trainingsintensität, die Trainingsdauer, die Muskelmasse und der Nachbrenneffekt. In diesem Blogbeitrag wollen wir uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen anschauen und dir einige Tipps geben, wie du dein Training optimieren kannst.
Ausdauertraining: Mehr Kalorien in kürzerer Zeit
Ausdauertraining ist eine Trainingsform, die die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Typische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Aerobic. Ausdauertraining hat viele gesundheitliche Vorteile wie zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks, die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Stimmung und die Vorbeugung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ausdauertraining hat auch den Vorteil, dass es in der Regel mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt als Krafttraining. Das liegt daran, dass beim Ausdauertraining normalerweise die Herzfrequenz und der Energieverbrauch höher sind. Eine Studie der Harvard Medical School hat gezeigt, dass eine 70 kg schwere Person in einer Stunde folgende Kalorienmengen verbrennen kann:
- Laufen (10 km/h): 700 kcal
- Radfahren (20 km/h): 560 kcal
- Schwimmen (Brustschwimmen): 490 kcal
- Wandern (5 km/h): 350 kcal
- Aerobic: 420 kcal
Im direkten Vergleich verbrennt man beim Ausdauersport tatsächlich mehr Kalorien und auch mehr Fette als beim Hanteltraining. Signifikant an Körperfett verliert man trotzdem nur dann, wenn man insgesamt weniger Kalorien über die Nahrung zu sich nimmt, als der Körper täglich verbraucht.
Krafttraining: Mehr Muskeln und mehr Nachbrenneffekt
Krafttraining ist eine Trainingsform, die die Muskulatur stärkt und aufbaut. Typische Kraftsportarten sind Krafttraining, Bodybuilding, CrossFit oder Calisthenics. Krafttraining hat ebenfalls viele gesundheitliche Vorteile wie zum Beispiel die Erhöhung der Knochendichte, die Verbesserung der Haltung, die Verringerung von Rückenschmerzen und die Prävention von Osteoporose und Arthrose.
Krafttraining hat auch den Vorteil, dass es die Muskelmasse erhöht und damit den Grundumsatz steigert. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn er sich im Ruhezustand befindet. Denn Muskeln sind metabolisch aktiver als Fettgewebe und benötigen mehr Energie zur Erhaltung.
Krafttraining hat auch den Vorteil, dass es einen höheren Nachbrenneffekt hat als Ausdauertraining. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Training mehr Kalorien verbrennt, um die Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. Dieser Effekt kann bis zu 48 Stunden anhalten und bis zu 15 % des gesamten Kalorienverbrauchs ausmachen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 (Scott et al. 2011) hat gezeigt, dass eine Krafttrainingseinheit mit hoher Intensität (5 Wiederholungen pro Satz) einen um 18 % höheren Nachbrenneffekt erzeugt als eine Krafttrainingseinheit mit niedriger Intensität (15 Wiederholungen pro Satz).
Krafttraining verbrennt somit ähnlich viele Kalorien wie Ausdauertraining. Eine 70 kg schwere Person kann in einer Stunde folgende Kalorienmengen verbrennen:
- Krafttraining (hohe Intensität): bis zu 700 kcal
- Krafttraining (niedrige Intensität): 300-500 kcal
Fazit: Eine Kombination aus beidem ist optimal
Wie du siehst, haben sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining ihre Vor- und Nachteile, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit, Krafttraining erhöht dafür die Muskelmasse und den Nachbrenneffekt. Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, empfehlen wir dir, eine Kombination aus beidem zu realisieren. So kannst du deinen Körper ganzheitlich trainieren, deine Gesundheit verbessern und deine Ziele erreichen.
Eine mögliche Trainingsroutine könnte so aussehen:
- Montag: Krafttraining (Ganzkörper)
- Dienstag: Ausdauertraining (Laufen)
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Krafttraining (Ganzkörper)
- Freitag: Ausdauertraining (Radfahren)
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Group Fitness Kurs nach Wahl
Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, empfehlen wir dir, eine Kombination aus beidem zu machen. So kannst du deinen Körper ganzheitlich trainieren, deine Gesundheit verbessern und deine Ziele erreichen.
In unserem nächsten Blogbeitrag erfährst du, wie ausreichender Schlaf und gezielte Erholungsstrategien deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern können.