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Es ist kein Geheimnis, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für den Aufbau von Muskulatur notwendig ist. Daran führt kein Weg vorbei. Aber auch dann, wenn Muskelaufbau nicht unbedingt dein Ziel ist, braucht dein Körper nach wie vor Protein.
Es wird für die Herstellung von Hormonen benötigt und ist essenziell für ein funktionierendes Immunsystem sowie gesunde Knochen.
In diesem Beitrag verrät dir unser Ernährungsberater Richie Kirwan, wo die Unterschiede zwischen Whey Protein und Pflanzen Protein liegen und welches Proteinpulver für deine Ziele am besten geeignet ist.
- Muskelproteinsynthese
- Wieso wirken sich verschiedene Proteine unterschiedlich aus?
- Wie gut sind vegane Protein-Mischungen?
- Welches Protein ist qualitativ hochwertiger?
- Warum solltest du veganes Proteinpulver nehmen?
- Take Home Message
Muskelproteinsynthese
Man kann einen Beitrag, indem es um Protein geht, eigentlich nicht anders starten als mit der Muskelproteinsynthese (MPS).
Bei der MPS werden die Aminosäuren aus dem Protein, das du über deine Nahrung aufnimmst, zu neuem Protein zusammengesetzt. Dieses wird dann für den Aufbau und Regeneration von Muskelgewebe verwendet.
Du kannst die MPS auf zwei unterschiedliche Weisen stimulieren:
- Training
- Verzehr von Protein
Je stärker du deine MPS durch den Verzehr von Protein ankurbeln kannst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig Muskeln aufbaust.
Wieso wirken sich verschiedene Proteine unterschiedlich aus?
Aminosäuren
Die Proteine in unserer Nahrung setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Jedes einzelne Protein besteht aus unterschiedlichen Aminosäuren. Der größte Unterschied wird zwischen Protein aus Milch und aus Pflanzen gemacht.
In Protein aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken alle Aminosäuren, die für eine Stimulierung der MPS benötigt werden. Pflanzliches Protein hingegen enthält eine geringere Menge gewisser Aminosäuren. Das Fehlen mancher Aminosäuren ist der Grund dafür, weshalb pflanzliches Protein die MPS weniger effektiv stimuliert als tierisches Eiweiß.
Pflanzliches Protein enthält in der Regel eine geringere Menge an:
- Methionin
- Lysin
- Leucin
Sicher hast du schon von Erbsen- und Reisprotein gehört. In beiden Fällen handelt es sich um eine vegane und unvollständige Proteinquelle. Das heißt, es sind nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die für die Stimulierung der MPS notwendig sind.
An dieser Stelle kommen Protein-Mischungen ins Spiel. Bei diesen Mischungen werden für gewöhnlich zwei verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert, um ein vollständiges Protein herzustellen, das alle Aminosäuren enthält, die dein Körper braucht.
Erbsenprotein zeichnet sich durch einen geringen Anteil an Methionin aus, ist dafür aber reich an Lysin. Bei Reisprotein ist es genau umgekehrt. Werden diese beiden miteinander vermischt, steigt der Gehalt beider Aminosäuren. Sie werden daher auch komplementäre Proteine genannt.
Wenn es dein Ziel ist, deine MPS anzukurbeln, sind essenzielle Aminosäuren sehr wichtig. Whey Protein ist reich an allen essenziellen Aminosäuren, insbesondere an Leucin. Das ist die Aminosäure, die für den Start der MPS notwendig ist. Das ist auch der Grund, weshalb Whey Protein für den Muskelaufbau empfohlen wird.
Verdaulichkeit
Pflanzenprotein kommt von Pflanzen. Natürlich.
Aus dem Biologie-Unterricht weißt du vielleicht noch, dass pflanzliche Strukturen aus Cellulose und anderen pflanzlichen Fasern bestehen. Sie sind ganz besonders schwer verdaulich. Außerdem sind ein paar Antinährstoffe enthalten. Diese Stoffe können die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen herabsenken, wodurch der Körper pflanzliches Protein schwerer aufnehmen kann als tierisches.
Damit du es dir besser vorstellen kannst: aus Ei oder Hähnchen werden 85 – 95 % Protein aufgenommen, während es bei Protein aus Vollkorn nur 50 – 75 % sind.
Aber es ist noch nicht alles verloren – wenn ein pflanzliches Protein extrahiert und gereinigt wird, um ein pflanzliches Protein-Isolat herzustellen, ist die Aufnahmerate dieselbe wie die eines tierischen Proteins. Durch diesen Vorgang kann der Nährwert eines pflanzliches Proteinpulvers verbessert werden.
Whey ist von Natur aus sehr einfach und schnell verdaulich. Das bedeutet, mehr davon wird aufgenommen und für die Stimulierung der MPS verwendet.
Wie gut sind vegane Protein-Mischungen?
Es gibt keinen schlechten Zeitpunkt, um über Studien zu sprechen.
In einer Studie wurden junge Männer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine nahm 9 Monate lang 21 g Whey zu sich und die andere 20 g Sojaprotein. In beiden Fällen wurde Krafttraining betrieben. Die Whey-Gruppe nahm im Schnitt 3,3 kg an magerer Körpermasse zu. Bei der Soja-Gruppe waren es durchschnittlich 1,8 kg.
Bei einer anderen Studie wurde einer Gruppe 17,5 g Milchprotein verabreicht und der anderen dieselbe Menge an Sojaprotein. Die Studie lief 12 Wochen lang. Letztendlich konnte dich Milchprotein-Gruppe mehr Masse aufbauen.
Zeit für ein paar Fakten. Wir wissen, oder Richie weiß, dass 20 g qualitativ hochwertiges Protein, z.B. Whey, pro Portion genug ist, um das Maximum aus der MPS herauszuholen. Das gilt für junge, gesunde Menschen. Mehr Protein wird die MPS nicht merklich erhöhen, da diese eine Sättigungsgrenze hat.
Der Anteil an Leucin spielt eine große Rolle und entscheidet darüber, wie viel an einer gewissen Proteinquelle du essen musst, um die MPS zu stimulieren. Dies wird auch als Leucin-Schwellenwert bezeichnet. Der geringe Anteil an Leucin in einigen Pflanzenproteinen ist vermutlich der Grund, weshalb pflanzliches Protein in kleineren Mengen weniger gut als Whey Protein für den Muskelaufbau ist.
Es gibt auch Studien, in denen größere Mengen an veganem Proteinpulver, 33 g Sojaprotein oder 24 g Reisprotein verwendet und mit ähnlichen Mengen an Whey verglichen wurden. Diese zeigen, dass es nach ein paar Monaten des Kraftsports keinen merklichen Unterschied in Sachen Muskelaufbau gibt.
Eine weitere Studie brachte hervor, dass 30 g Weizenprotein die MPS genauso effizient stimulieren kann wie 30 g Milchprotein. Weizenprotein ist bekannt dafür, ein Protein von wenig hoher Qualität zu sein. Aber laut den Studien können größere Mengen dieser qualitativ minderen Proteine die MPS genauso stark stimulieren wie kleinere Mengen von qualitativ hochwertigeren Quellen.
Der aktuelle Stand der Wissenschaft besagt, dass 1,6 g Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht den maximalen Effekt für den Muskelaufbau bringen. Wenn du am Tag vier Mahlzeiten zu dir nimmst, entspricht dies 1,6 – 2 g pro Kilogramm täglich und somit den aktuellen Richtlinien für den Muskelaufbau.
Es ist durchaus möglich, diesen Wert mit veganen Proteinshakes zu erreichen. Aber es ist deutlich schwieriger, da die Aufnahmerate von pflanzlichen Quellen weniger gut ist. Wenn du deinen gesamten Proteinbedarf nur über pflanzliche Quellen decken möchtest, kann es sein, dass du sogar noch mehr brauchst.
In anderen Worten, Richie sagt dir nicht, wie du dein Leben zu leben hast. Als Veganer, der Muskeln aufbauen möchtest, sind pflanzliche Proteinpulver aber definitiv eine gute Idee.
7 pflanzliche Proteinpulver | Wie wählst du das Richtige aus?
Kenne die Unterschiede.
Welches Protein ist qualitativ hochwertiger?
Einfach Antwort: Whey Protein ist ohne Zweifel das qualitativ hochwertigere Protein.
Es ist reicher an essenzielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, das von großer Bedeutung für die MPS ist: Außerdem ist es sehr leicht zu verdauen und aufzunehmen.
Warum solltest du veganes Proteinpulver nehmen?
Als Fleischesser fragst du dich jetzt vielleicht, weshalb überhaupt irgendjemand pflanzliches Proteinpulver verwenden sollte. Whey macht im Grunde genau dasselbe, man braucht weniger davon und es ist qualitativ hochwertiger. Es gibt ein paar Gründe.
Der erste wäre: Milchprotein bekommt dir nicht – das tritt häufiger auf, als du dir vielleicht vorstellst.
Zudem gibt es Umweltgründe. Zur Herstellung von veganem Proteinpulver muss im Vergleich zu tierischem Protein weniger Land, Wasser und Energie aufgewendet werden. Das heißt, du lebst umweltfreundlicher, wenn du pflanzliches Proteinpulver kaufst.
Es kommen auch noch ethische Gründe hinzu – wenn du dich vegan ernährst, kommen tierische Proteinpulver für dich nicht in Frage.
Take Home Message
Die Entscheidung liegt bei dir. Wenn du vegan lebst, dann sind vegane Proteinpulver natürlich die beste Wahl für dich.
Sie helfen dir dabei, genug Protein und alle neun essenziellen Aminosäuren aufzunehmen – dies könnte sonst zu einer Herausforderung werden.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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