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Cet article est le fruit d’une collaboration entre l’ETH Zurich et Kieser Training AG Zurich et compare les connaissances scientifiques actuelles sur l’entraînement en résistance de la musculature squelettique. Outre la locomotion, la masse musculaire squelettique a pour fonction de réguler l’équilibre métabolique : les muscles communiquent avec le foie, le tissu adipeux et les os par la libération de ce que l’on appelle les myokines. La masse musculaire squelettique assume ainsi des tâches essentielles à la survie, ce qui rend essentiel le maintien de la masse musculaire et donc l’entraînement en résistance comme puissant stimulant pour l’augmentation de la masse musculaire.
Cet article se concentre sur la comparaison de différentes approches concernant les facteurs variables de l’entraînement en résistance, appelés descripteurs mécano-biologiques. Il s’agit par exemple de la charge, du nombre de répétitions, des temps de repos entre les séries, de l’épuisement musculaire volontaire et de l’amplitude des mouvements. Les auteurs ont tiré des conclusions des études considérées en ce qui concerne les facteurs variables pour la pratique de la musculation. De leur point de vue, de nombreuses études ont toutefois été menées avec des groupes expérimentaux qui ne tiennent souvent pas compte des différentes tranches d’âge, des sexes et des niveaux de compétence. La conclusion des auteurs est que de nombreux facteurs variables ont moins d’influence sur la croissance musculaire qu’on ne le pense généralement. Certaines des conclusions sont brièvement expliquées ici :
Charge (poids):
La charge ou l’intensité pour les athlètes de loisir est surestimée, car les deux, les charges élevées et faibles, peuvent entraîner un gain de force et une hypertrophie significatifs tant que l’épuisement musculaire est atteint.
Nombre de répétitions:
Un large éventail de répétitions peut être utilisé pour augmenter la masse musculaire et la force si l’exercice est effectué jusqu’à l’épuisement musculaire. Ce qui est déterminant dans le développement de la masse musculaire et de la force, c’est avant tout la charge métabolique en fonction des substrats nécessaires.
Repos entre les séries:
L’intervalle de repos entre les différentes séries de l’entraînement en résistance pour augmenter le volume d’entraînement ne semble pas avoir d’effet sur la masse ou la force musculaire. Pour la récupération entre les séances d’entraînement, 24 à 48 heures sont recommandées par groupe musculaire.
Épuisement volontaire des muscles:
Pas une condition préalable à l’augmentation des adaptations fonctionnelles et structurelles. En revanche, lorsque la charge est faible, le nombre de répétitions jusqu’à l’échec est essentiel pour l’augmentation de la force et de la masse musculaires.
Ampleur du mouvement (ROM):
Il n’y a pas d’effet positif absolu sur l’hypertrophie lorsqu’un entraînement en résistance est effectué sur une ROM complète par rapport à une ROM partielle. Néanmoins, d’un point de vue fonctionnel, il convient, dans la mesure du possible, de viser la ROM complète.