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Um es gleich vorneweg zu nehmen. Die Frage danach, ob man frühstücken sollte oder nicht wurde schon sehr oft gestellt und in den allermeisten Fällen mit einem klaren JA beantwortet, mitunter weil sich mit regelmäßigem Frühstück die Körperzusammensetzung nachweislich sehr viel besser halten und kontrollieren lässt. Nicht zu frühstücken wirkt sich nicht nur negativ auf die gesamte Energieaufnahme des restlichen Tages, sondern auch auf metabolische und endokrine Marker aus. Wenn überhaupt liest man von negativen Schlagzeilen in Verbindung mit Frühstück nur dann, wenn es extrem hochkalorisch oder High-Carb ausfällt. Der heutige Artikel befasst sich mit drei wichtigen Optimierungsmaßnahmen die ihr alle auch für Eure Ernährungsplanung berücksichtigen solltet.
Morgens wie ein König, abends wie ein Bettler … oder doch umgekehrt?
Jeder von Euch kennt die uralte Weisheit die besagt, dass die erste Mahlzeit des Tages besonders üppig (speisen wie ein Kaiser) ausfallen sollte, während die Abendmahlzeit dann möglichst spärlich zu gestalten ist (speisen wie ein Bettler). Wie es sich damit wirklich verhält haben Keim und Kollegen bereits 1997 untersucht. Sie verabreichten 10 weiblichen Probanden zwei Mahlzeiten nach zwei verschiedenen Mustern. Im AM-Muster wurden 70% der Tageskalorien morgens verzehrt, im PM-Muster erhielten sie dann nach sechs Wochen 70% der Kalorien gegen Abend.
Im Ergebnis stellte sich heraus, dass sich mit dem AM-Modell (mehr Kalorien morgens) Körpergewicht und auch Fettmasse in etwa im selben Verhältnis wie im PM-Modell (mehr Kalorien abends) reduzieren lies. Es stellt sich aber auch heraus, dass signifikant weniger fettfreie Masse verloren ging, wenn ein Großteil der Gesamtkalorien gegen Abend verzehrt wurde.
Fazit
Wer daran interessiert ist, trotz Diät möglichst viel fettfreie Masse (Muskelmasse) zu halten, sollte zwar frühstücken, aber eher wie ein Bettler um dafür im Gegenzug gegen Abend wie ein Kaiser zu speisen
High-Protein-Frühstück die beste Option
Im August 2015 erschien eine Studie deren Ergebnis ich schon lange in einer gut aufgestellten Untersuchung herbei gesehnt habe. Noch nie zuvor wurde nicht nur untersucht, ob frühstücken besser ist als nicht zu frühstücken, sondern zudem, ob es Unterschiede in verschiedenen Frühstücksvarianten gibt. Eine Probandengruppe bestehend aus 57 Teenagern (Durchschnittsalter 19+/-1) wurde weiter unterteilt in:
- Regelmäßige Nicht-Frühstücker
- Normale High-Carb-Frühstücker mit 13g Proteinanteil
- High-Protein-Frühstücker mit 35g Proteinanteil
Nach 12 Wochen ergab sich ein eindeutiges Bild. Im Gegensatz zu den Nicht-Frühstückern und auch den Normal-Frühstückern (die beide weiter an Körpergewicht zunahmen), stellten die Forscher in der High-Protein-Gruppe eine gesamt reduzierte Kalorienaufnahme von durchschnittlich 400 und eine gleichzeitig deutlichere Reduzierung des Körperfettgehalts fest.
Fazit
Frühstück – JA – am besten reich an Protein, moderat bei Fett und kohlenhydratarm
Eier zum Frühstück für schnelleren Gewichts- und Fettverlust
Der letzte Tipp den ich Euch mit auf den Weg geben möchte lautet öfter mal auf das Frühstücks-Ei, das Omelett oder den Low-Carb-Pancake zu setzen. Vander und Kollegen untersuchten 2008 unterschiedliche Effekte auf einmal eine Frühstück mit Bagel und einmal ein Frühstück mit einer Eierspeise innerhalb eines Versuchszeitraumes von 8 Wochen. Sowohl innerhalb der Bagel- als auch in der Eiergruppe erhielten Probanden nochmals entweder fest vorgeschriebene hypokalorische Diätvorgaben oder die Anweisung nicht explizit auf die Kalorien zu achten.
Letztlich ergaben sich in der „freien“ Gruppe keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich Gewichtsverlust, Taillenumfang und Körperfettgehalt, während diesbezüglich in Kombination mit einer vorgeschriebenen hypokalorischen Diät deutlich bessere Ergebnisse in der Ei-Gruppe zu verzeichnen waren.
Fazit
Wer einem vorgeschriebenen Diätplan folgt, sollte es morgens einmal kohlenhydratarm, protein- und fettmoderat mit einer Ei-Variante versuchen
Quellen
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
http://onlinelibrary.wiley.com/d…/10.1002/oby.21185/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412