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Was sind Vitamine?
Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper in kleinen Mengen braucht aber nicht selbst herstellen kann. Daher muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Eine Ausnahme ist das Vitamin D. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst erzeugen kann.
Fett- und wasserlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Das kannst du dir ganz einfach merken, wenn du sie in eine andere Reihenfolge bringst: E-D-K-A („Edeka“). Alles klar? Wie der Name schon sagt, lösen sich fettlösliche Vitamine in Fetten. Daraus kannst du zwei Dinge schlussfolgern:
Viele Fette enthalten fettlösliche Vitamine.
Aus anderen Lebensmitteln kann man die fettlöslichen Vitamine nur dann richtig gut aufnehmen, wenn man dazu etwas Fetthaltiges isst. Ein Beispiel: Karotten enthalten Betacarotin, das eine Vorstufe von Vitamin A ist. Das kann am besten aufgenommen werden, wenn die Karotten in etwas Butter oder Öl gedünstet werden.
Die meisten fettlöslichen Vitamine kann der Körper gut speichern, beispielsweise in der Leber. Das bedeutet allerdings auch, dass du zumindest einige fettlösliche Vitamine überdosieren kannst. Genaueres erfährst du in der Liste zu den einzelnen Vitaminen.
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine und Vitamin C. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen können sie nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden. Das heisst, du musst sie sehr regelmässig zu dir nehmen. Dafür sind Überdosen kaum möglich, da überschüssige Vitamine einfach über die Nieren ausgeschieden werden.
Damit du von den wasserlöslichen Vitaminen in Lebensmitteln profitieren kannst, musst du diese richtig zubereiten. Wenn du Lebensmittel mit Vitamin C oder B-Vitaminen kochst, löst sich ein Grossteil dieser Vitamine im Kochwasser auf. Genauso verlierst du Vitamine, wenn du die Lebensmittel wäschst oder länger lagerst. Deshalb solltest du Lebensmittel, die wasserlösliche Vitamine enthalten, nach Möglichkeit frisch und roh verzehren. Andernfalls kannst du sie auch schonend dünsten oder unter Dampf garen.
Der Körper benötigt täglich Vitamine in einer kleinen Menge. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gelingt es relativ einfach, den Bedarf zu decken.
Die wichtigsten Vitamine
Vitamin A und Provitamin A
Sie sind vor allem für die Bildung von neuen Zellen verantwortlich und sie stärken das Immunsystem. So sind auch die Haut und die Schleimhäute und das Sehvermögen von diesen Vitaminen abhängig. Der tägliche Bedarf beträgt etwa einem Milligramm (eine mittelgrosse Möhre oder 100 Gramm Spinat). Aber auch Eier, Butter, Feldsalat und Tomaten enthalten jede Menge dieser Vitamine.
Vitamin D, E und K
Vitamin D wird für einen gesunden Knochenbau benötigt, auch reguliert das Vitamin die Aufnahme von Kalzium und Phosphaten. Vitamin E hingegen wirkt im Körper antioxidativ und soll die Zellen vor ungesunden Fetten schützen. Für die Blutgerinnung und die Knochenbildung hilft Vitamin K. Generell sollten Fisch, Eier, Haselnüsse, Mandeln, Avocados, Spinat und Milchprodukte auf einem gesunden Speiseplan stehen.
Vitamin B1, B2, B6, B12
B-Vitamine sind für einen gesunden Stoffwechsel wie auch für die Funktion der Herzmuskulatur und der Nerven verantwortlich. Auch ist der Eiweiss- und Energiestoffwechsel abhängig von diesen Vitaminen. B6 ist vor allem für die Bildung von rotem Blutfarbstoff wichtig, aber auch für die Immunabwehr. B12 unterstützt die Zellerneuerung und die Bildung von roten Blutkörperchen. Gedeckt wird der Bedarf über Kartoffeln, Magerquark, Thunfisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Fisch, grüne Bohnen und Milch.
Vitamin C
Ascorbinsäure-Molekül
Vitamin C stärkt die Knochen, Zähne und schützt vor freien Radikalen. Es ist wichtig für das Bindegewebe, eine gesund aussehende Haut und für die Heilung von Wunden oder Verletzungen. Es schützt vor schädlichen Umwelteinflüssen. Enthalten ist Vitamin C im Brokkoli, Fenchel, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten oder Rosenkohl.
Biotin und Niacin
Auch hier geht es um den Stoffwechsel und die Verstoffwechselung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen. Haut und Haare profitieren vom Biotin, welches in Champignons, Linsen, Eiern oder Nüssen enthalten ist. Niacin unterstützt den Abbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren und ist ebenfalls an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Sämtliche Backwaren, Kartoffeln, Rindfleisch oder Heringe enthalten viel Niacin.
Folsäure und Pantothensäure
Folsäure ist zusammen mit Vitamin C extrem wichtig für den Blutkreislauf und die Bildung roter Blutkörperchen. Weintrauben, Orangen und Sojabohnen enthalten viel Folsäure, die extrem wichtig für unseren Organismus ist. Was die Hormone betrifft, so ist Pantothensäure entscheidend. Mit ihrer Hilfe fördert es die Wundheilung, baut Fettsäuren und Cholesterol auf und ist an der Blutbildung beteiligt. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gehören dafür auf den Speiseplan.