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1. Wenn dich etwas belastet, dann schreib es auf
Die Forschung zum expressiven Schreiben zeigt: sehr viel!
Diese simple Übung verbesserte die Stimmung und das Wohlbefinden. Darüber hinaus konnten Forscher eine Menge zusätzlicher Effekte feststellen, die man fast nicht für wahr halten könnte, wenn sie nicht so gut abgesichert wären: Eine Stärkung des Immunsystems und weniger Arztbesuche konnten sogar über ein Jahr nach der Schreibwoche noch festgestellt werden.
Studierende, die am Experiment teilnahmen, schrieben bessere Noten, und Arbeitslose fanden rascher eine neue Stelle. Sogar bei Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen konnten die Symptome durch das Schreiben gelindert werden. Während des Schreibens nehmen die negativen Gefühle zu. Die positiven Effekte lassen aber nicht lange auf sich warten.
Probieren Sie es aus: Sie benötigen dazu nicht mehr als einen Stift und ein Blatt Papier oder den Computer. Kinder können auch eine Zeichnung machen.
Was für eine lebensverändernde Erfahrung das Schreiben eines Tagebuchs für Jugendliche sein kann, zeigt das Beispiel von Erin Gruwell.
Die junge Lehrerin unterrichtete an der Wilson Classical High School in Kalifornien eine Klasse von Jugendlichen, die aus schwierigsten Familienverhältnissen stammten. Viele waren bereits straffällig geworden. Der Alltag der Jugendlichen war gezeichnet von Bandenkriegen, Schiessereien und Drogen. Die meisten hatten bereits eine wichtige Bezugsperson durch Gewalt verloren. Erin Gruwell nutzte unter anderem das Tagebuchschreiben als Möglichkeit, den Jugendlichen bei der Verarbeitung ihrer Erlebnisse zu helfen.
Wenn Sie sich und Ihre Kinder oder Schüler/-innen zum Tagebuch schreiben inspirieren möchten, empfehlen wir Ihnen das Buch «Freedom Writers: Wie eine junge Lehrerin und 150 gefährdete Jugendliche sich und ihre Umwelt durch Schreiben verändert haben». Lesemuffel könnten sich von der Verfilmung mit Hilary Swank mitreissen lassen.
2. Begegnen Sie unnötigen Sorgen mit einem psychologischen Kniff
Nachts im Bett oder wenn wir uns müde, ausgelaugt oder ängstlich fühlen, quälen uns Sorgen, die wir in einem nüchternen Moment kaum ernst nehmen würden. Dabei begleiten uns negative Gedanken wie «Wenn ich das nicht schaffe, bin ich der totale Versager», «Warum muss gerade mir das passieren?», «Das könnte ich nicht aushalten» oder «Was ist, wenn xy passiert?». Bei genauerer Betrachtung sind die meisten dieser Gedanken übertrieben und einseitig. Aber dennoch können sie uns zusetzen, uns vom Schlafen abhalten und uns hilf- und hoffnungslos machen.
Je nachdem, in welcher Stimmung wir über eine schwierige Situation nachdenken, sieht diese ganz anders aus. Sobald wir etwas besser gelaunt sind, fällt uns plötzlich ein, dass wir nicht so alleine, schwach und hilflos sind, wie wir uns eben noch gefühlt haben. Ein wirksamer psychologischer Kniff besteht darin, sich im Gefühlsstrudel seine negativen Gedanken aufzuschreiben und sich etwas später – in einem neutralen oder positiven Moment – damit auseinanderzusetzen.
Dies ist besonders lohnenswert bei Sorgen, die uns und unsere Kinder immer wieder befallen.
In einem besseren Moment nehmen Sie und Ihr Kind die Gedankenkärtchen hervor. Ziehen Sie beide jeweils einen negativen Gedanken und rücken Sie diesem zu Leibe. Sicher werden Ihnen nun viele Argumente einfallen, weshalb dieser Gedanke übertrieben oder sogar falsch ist. Schreiben Sie die Gegenargumente auf die Rückseite des Kärtchens. Auf der Vorderseite stünde zum Beispiel «Keiner mag mich», auf der Rückseite die Namen der Menschen, die das Kind gern haben, sowie die liebenswerten Seiten des Kindes. Sie machen das Gleiche für einen Ihrer Stressgedanken.
Wenn Sie das für zwei, drei Gedanken gemacht haben, kommt die Herausforderung: Sie oder Ihr Kind ziehen einen Gedanken und das Gegenüber muss so rasch wie möglich dagegen argumentieren. Mit etwas Übung fallen uns die Gegenargumente in immer schwierigeren Situationen ein, wodurch Stress und Hilflosigkeit reduziert werden.