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Athletiktraining zuhause ausführen was braucht es dazu?
Aktuell suchen viele Athleten eine Möglichkeit das Athletiktraining zuhause zu absolvieren. Welche Ausrüstung brauchst du um zuhause Kraft und Athletik zu verbessern? Verkümmerung des Gesässmuskels, wie trainiere ich diesen Muskel auf? In diesem Blog geben wir dir dazu ein paar Inputs.
Grundlage damit dein Athletiktraining zuhause auch wirksam ist
Um einen Kraftreiz zu setzen, also ein Training zu machen damit der Körper in der Adaptionsphase die Körperkraft verbessert, braucht es im Minimum 60-70% der Maximalkraft, welche du zu Verfügung hast.
Beispiel: Wenn du eine einzelne Kniebeuge mit 80kg Zusatzgewicht machen könntest, wäre dein maximales Gewicht hierfür 80kg. Wenn du nun mit 10kg Gewicht Kniebeugen machst, bekommt der Körper keinen Kraftreiz. Um diesen Kraftreiz zu setzen musst du mit mindestens 56kg (60-70%) trainieren.
Ein weiteres gutes Merkmal, ob du einen Kraftreiz setzt, du also mit genügend Gewicht arbeitest, ist die Zeit. Wenn du eine Übung länger als 75-90 sec machen kannst, ohne dass du abbrechen musst weil das Gewicht zu schwer ist, bist du auch unter den 60-70% des Maximalgewichtes für diese Übung. Somit musst du also NICHT zwingend einen Max-Krafttest machen. Für dein Athletiktraining zuhause es wichtig die oben beschrieben Faktoren zu berücksichtigen, d.h mit genügend Gewicht die Trainings auszuführen, damit der Trainingsreiz garantiert ist.
Nun stellt sich die Frage wie ich zuhause überhaupt diese 56kg auf meine Schultern bringe.
Bin ich ein schlechter Athlet wenn ich kein Athletiktraining mache?
Wenn du dir diese Frage stellst, lautet die Antwort: Es kommt drauf an, was du erreichen möchtest und wie viel Zeit du in dein Training investieren kannst.
Wenn du wöchentlich 4-5 Stunden trainierst; davon 2x 45 min läufst, einmal 60-90 min auf der Rolle oder draussen Rad fährst und du noch eine Stunde schwimmst, bist du ausgeglichen unterwegs und läufst nicht Gefahr, dass dein Motor stärker als dein Chassis wird.
Trainierst du jedoch 9-14 h Stunden pro Woche und investierst davon nichts in deine Athletik, läufst du Gefahr dir eine Verletzung zuzuziehen. Gerade für das Laufen ist es wichtig den Köper mit Athletik fit zu halten damit er die ganzen Schläge, welche beim Laufen entstehen, verdauen kann. Zudem ist ein gezieltes Athtletiktraining ein Trainings-Multiplikator. Du verbesserst deine Laufökonomie, bist beweglicher auf dem Rad und fährst aerodynamischer. Somit bist du im Endeffekt schneller unterwegs.
Wir helfen dir gerne mit einer persönlichen und individuellen Trainingsplanung weiter. Alternativ bietet unser Partner AZUM driverse Trainingsprogramme für zuhause an. Inspiriere dich und hole das Beste, aus 2×30 min Athletik Training pro Woche, raus!
Verkümmerung des Gesässmuskels: Fokus im Athletiktraining zuhause
Der dem Volumen nach grösste Muskel ist der Gesässmuskel, entsprechend beeinflusst er unsere tägliche Bewegung. Es ist ein sehr wichtiger Muskel für die Gehbewegung. Oft ist dieser Muskel jedoch bei Ausdauerathleten, vor allem Rad und Laufen, im Verhältnis zur gesamten Muskelschlinge zu schwach und kann deshalb Rückenprobleme oder andere Beschwerden auslösen. Gerade in den Wintermonaten ist es wichtig das Augenmerk auf diesen Muskel zu legen, denn Winterzeit ist Krafttrainingszeit. Deshalb empfehle ich auch den Athleten mit einem 4-5 Stunden Training/Woche den Muskel 2x wöchentlich zu trainieren.
Im Video zeigen wir dir wie dies am Besten geht.
Geräte Vorschläge für dein Athletiktraining zuhause
Es braucht nicht viele und teure Geräte damit du optimal zuhause trainieren kannst. Eine Fläche von 2×3 m, eine freie Wand und ein paar hundert Franken/Euro für einige Gewichte. Die abgebildeten Geräte sind von https://sideaita.net/ und können dort bezogen werden.
Ein Optimales Gerät für zuhause ist ein Power Cage Rack, kombiniert mit einer Langhantel ist es das optimale Trainingsgerät. Damit kannst du alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und so deine Fitness optimal unterstützen.
Bei weniger Platz kannst du mit einem half Power Cage Rack ebenso optimal arbeiten.
Budget Variante: Kaufe im Baumarkt Metallwinkel und fixiere diese auf der richtigen Höhe an der Wand um die Langhantel zu platzieren.
Eine Langhantel braucht es fürs Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritt und Gesässheben. Diese sollte in jedem Home-Fitness vorhanden sein.
Tipp: Nimm eine leichte Stange (nicht olympia mit 20 kg)
Gewichte (Hantelscheiben): 2×2.5 kg, 2×5 kg, 2×10 kg, 2×20 kg
Damit kannst du gut trainieren. Maximal 90kg sollte für die meisten Ausdauerathleten reichen.
Gummibänder aller Art helfen dir beim Umsetzen deiner Krafttrainings.
Sie unterstützen dich bei den Klimmzügen oder erhöhen das Gewicht für das maximale Krafttraining bei den Liegestützen.
Mehr dazu im Video
Jumpbox für Sprünge unterschiedlicher Höhe
15-20 cm Sprünge können auf einer Treppenstufe ausgeführt werden
25-30 cm für Sprünge einbeinig und reaktive Sprünge
40-70 cm für Sprünge beidbeinig
TRX ist eine Option für dein Krafttraining zuhause, es ist technisch nicht ganz einfach anzuwenden. Das TRX wird oft nicht ganz richtig angewendet, es braucht für dieses Gerät sehr gutes Körpergefühl und -kontrolle.
Kettlebell eignen sich hervorragend als Langhantel-Ersatz, z.B. für das Kreuzheben, Kniebeugen oder Hüftstrecken. Wenn du Hantelscheiben hast, brauchst du keine Kettlebell.
Kettelbell 16/20/25 / 30 kg, als Langhantel-Ersatz
Kettelbell 6/8/10/12 kg, für das Training Schulteraufbau
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