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Widerstandsbänder können auf viele verschiedene Arten genutzt werden, z.B. für dieses Pull Day Home Workout, welches du überall durchführen kannst.
Ja, hast richtig gelesen: Für dieses Pull-Workout brauchst du kein voll ausgestattetes Fitnessstudio. Alles, was du hierfür benötigst, um das Brennen zu spüren, sind Widerstandsbänder und ein wenig Motivation.
Das Workout stammt von @p_barglik und wir sind der Ansicht, dass es eine ziemlich innovative Art und Weise ist, um ein gutes Training zu absolvieren.
Wir haben Personal-Trainer Chris darum gebeten, uns ein paar passende Instruktionen zur Form, Satz- und Wiederholungszahl zu geben. Also, schnappe dir ein Widerstandsband und probiere es selbst aus.
Vorgebeugtes Rudern
„Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen. Diese Übung trainiert den Latissimus, die Rhomboide und den Bizeps.“
Ausführung:
- Stelle dich auf das Widerstandsband und greife beide Enden.
- Beuge dich nach vorne und halte das Band knapp unter oder auf Höhe deines Knies.
- Ziehe das Band zur Brust, halte die Ellbogen gespannt und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Spanne die Bauchmuskulatur während der Ausführung an, um den Körper zu stabilisieren und die Stärkung des unteren Rückens zu unterstützen.
Rear Delt Flyes
„Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Arm. Diese Übung trainiert die seitliche Schultermuskulatur, den Trizeps und die Trapezmuskulatur.“
Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte das Band an jedem Ende fest.
- Strecke die Arme – etwa auf Schulterhöhe – aus.
- Halte einen Arm gerade und ruhig und ziehe das Band langsam zur Seite auseinander, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Versuche hierbei die Spannung des Bandes aufrechtzuerhalten.
- Halte den Körper ruhig und spanne die Bauchmuskulatur an, um sicherzustellen, dass der Zielmuskel die Arbeit erledigt.
Latzug mit alternierenden Armen
„Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung trainiert den Latissimus, die Schultern und die Arme.“
Ausführung:
- Halte das Band direkt über deinen Kopf und stelle sicher, dass die Spannung aufrechterhalten wird.
- Halte einen Arm hoch und ziehe den anderen Arm neben dem Körper nach unten, so dass ein Latzug nach unten entsteht.
- Lasse die Bewegung langsam und kontrolliert ablaufen und sorge für eine kontrollierte Spitzenkontraktion im Muskel.
Superman Rows
„Absolviere 5 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung trainiert die Schultern, die Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Arme und die Nackenmuskulatur.“
Ausführung:
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten, die Arme direkt über dem Kopf und das Band um beide Unterarme geschlungen.
- Hebe deine Brust vom Boden ab und spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um den Körper zu stabilisieren.
- Ziehe beide Arme an der Seite und das Band hinter den Kopf. Sorge für eine Spitzenkontraktion, indem du die Schulterblätter, wie beim Rudern, zusammenziehst.
Take Home Message
Diese kurze, aber intensive Pull Day Workout eignet sich hervorragend, um in der täglichen Mittagspause – von zu Hause aus – ins Schwitzen zu kommen.
Du kannst dieses Home Workout zudem anspruchsvoller machen, indem du das Ganze zu einem Zirkeltraining machst, bei dem du über 5 Runden die Übungen nacheinander durchführst.
Wir bedanken uns bei @p_barglik und Chris für dieses Training mit Widerstandsbändern, welches den Bizeps zum Brennen bringt.