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Du möchtest Muskulatur aufbauen, weißt allerdings nicht wie du dies wirklich effektiv angehen sollst? Vielleicht bist du auch ein Athlet der schon einzelne Monate oder Jahre trainiert hat, aber die Ergebnisse sind einfach nicht die gewünschten? Mit diesem Grundwissen wirst du Muskulatur aufbauen!
1. Ohne Regeneration kein Muskelaufbau!
Eine Grundlage, die gerne vergessen wird. Deine Muskulatur wächst nicht beim Training. Du musst dich regenerieren, sprich sportiv ernähren, dich ausruhen und ausreichend schlafen! Auch die Abstände des Trainings sollten so angesetzt sein, dass du ausreichend Zeit hast dich zu erholen, nur dann wirst du Muskulatur aufbauen!
2. Iss ausreichend Protein!
Um Muskulatur aufzubauen musst du ausreichend Protein zuführen, denn gewisse essentielle Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst synthetisieren. Wenn du diese nicht zuführst, wird dein Körper nicht in der Lage sein größere Mengen an Gewebe aufzubauen!
3. Grundübungen sind Pflicht!
Dein Trainingsplan sollte auf Grundübungen aufbauen - Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sollten in jedem Plan enthalten sein, um wirklich effizient zu trainieren!
4. Ohne Disziplin geht gar nichts!
Wenn du selbst nicht diszipliniert bist, wirst du keinen Erfolg haben. Du musst dir im Klaren darüber sein, wie wichtig deine Disziplin ist, um dein Ziel zu erreichen!
5. Du musst ausreichend Kalorien aufnehmen!
Wenn du Gewebe aufbauen möchtest, braucht dein Organismus dafür Energie. Diese Energie muss übrig sein, denn zuerst wird der Körper jegliche Energie für lebenserhaltene Prozesse einbinden. Aus diesem Grund solltest du möglichst mehr Kalorien zuführen, als du täglich verbrauchst. Falls du keinen geringen Körperfettanteil besitzt, kann es auch ausreichen den Bedarf konkret zu decken und Muskulatur aufzubauen. Wichtig ist es, dass du deinen Bedarf an Kalorien kennst und diesen zu deinem Vorteil nutzt!
6. Kontinuität ist unumgänglich!
Du musst deine Routinen entwickeln und diese diszipliniert umsetzen. Wenn du nicht kontinuierlich trainierst oder immer wieder deine Ernährung schleifen lässt, dann wirst du nicht weit kommen!
7. Nahrungsfette sind essentiell!
Nahrungsfette sind für den Muskelaufbau extrem wichtig. Ob als Baustein für das Gewebe oder die Hormonproduktion usw., ohne essentielle Fettsäuren wirst du keine Chance haben. Die tägliche Zufuhr an Nahrungsfetten sollte bei mindestens 20% deines Tagesbedarfs an Kalorien liegen!
8. Ohne eine gute Technik kein Wachstum!
Die Technik ist beim Training der wichtigste Faktor, um Muskulatur aufzubauen und verletzungsfrei zu bleiben! Denke immer daran, dass du auch nicht mit einem Auto über die Autobahn fahren würdest, wenn du noch nie gefahren wärst, genau diese Metapher solltest du dir auch bezüglich deines Trainings und der Technik klar machen!
9. Du benötigst ausreichend Mikronährstoffe!
Vitamine und Mineralstoffe sind direkt und indirekt am Muskelaufbau beteiligt. Wenn du nicht ausreichend Mikronährstoffe aufnimmst, wird dein gesamter Organismus nicht gut funktionieren, folglich auch deine Leistung und der Muskelaufbau keine Chance haben.
10. Deine Flüssigkeitszufuhr muss passen!
Nimm unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu dir, dein Körper ist darauf angewiesen! Versuche mindestens 2 Liter Flüssigkeit + deine persönliche Schwitzrate aufzunehmen - wie du diese ermittelst, kannst du in unserem Artikelarchiv erfahren!
11. Trainiere intensiv!
Wenn du nicht intensiv trainierst, wirst du ebenfalls nicht weit kommen! Du musst unbedingt ausreichend Kraft und Energie in deine Trainingseinheiten stecken, denn ohne die richtige Intensität wirst du keinen Muskelreiz setzen können!
12. Halte an einem funktionierenden Plan fest!
Wenn etwas gut für dich funktioniert, dann halte daran fest. Bei jedem Athleten funktionieren andere Dinge – sei dir dessen bewusst und höre auf deinen Körper und nicht immer auf jeden anderen!
13. Setze dir ein Ziel!
Es ist sehr wichtig zu Beginn ein richtiges Ziel zu setzen. Dieses Ziel kannst du in Meilensteine aufteilen, um den richtigen Weg zu überprüfen. Dein Ziel sollte messbar sein, um die Kontrolle realistisch zu machen!
14. Bleibe beweglich!
Wer über die Jahre immer unbeweglicher wird, wird nicht nur Lebensqualität verschenken, sondern ebenso anfälliger für Verletzungen. Lass es nicht soweit kommen und mache Mobility-Training sowie Dehnübungen, um deinen Körper beweglich zu halten!
15. Schaffe einen sportlichen Ausgleich!
Neben intensiven Trainingseinheiten im Kraftsportbereich, bietet es sich an noch etwas für das Herz-Kreislaufsystem zu tun. Finde eine für dich gute Ausdauersportart. Ob Joggen, Schwimmen oder Spielsportarten, die mit geringer Intensität ausgeführt werden, alle diese Aktivitäten unterstützen dein Herzkreislaufsystem und somit auch deinen Muskelaufbau!
16. Vermeide Stress!
Stress kann sich hormonell und auch psychisch, bis hin zu physischen Symptomen, auf den Körper auswirken. Stress ist in den meisten Fällen negativ und daher auch schlecht für deinen Körper, deine Leistung und den Muskelaufbau!
17. Glaube an dich!
Wenn du nicht an dein Ziel und dich glaubst, wirst du nichts erreichen. Stehe hinter deinem Ziel und arbeite hart dafür, dann wirst du erstaunt sein was du alles schaffen kannst!
Fazit!
Die genannten 17 Fakten sollten jedem Fitnessfreak bewusst sein. Wenn du diese Fakten für dich nutzt und umsetzt, wirst du definitiv auf dem richtigen Weg sein!