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Essen vor und nach dem Sport: Deine ideale Mahlzeit
Was solltest Du essen, um Dein Training zu fördern?
Wenn Du Deine Gesundheits- und Fitnessziele wirklich erreichen möchtest, bist Du wahrscheinlich diszipliniert, wenn es um Dein Training geht. Wenn Du Deine Ziele in Resultate verwandeln und echte Ergebnisse erzielen möchtest sollte Deine Ernährung dabei aber eine genauso wichtige Rolle wie Dein Training spielen. Die richtige Ernährung fördert nämlich Dein Training, damit Du bessere Leistungen erbringen, Dich effizient erholen und Deine Ergebnisse optimieren kannst.
Was solltest Du also vor dem Training essen?
Wenn Du Deinen Körper vor dem Training auftankst, haben Deine Muskeln Zugang zu den richtigen Nährstoffen, um Energie und Körperkraft bereitzustellen. Eine gute Mahlzeit vor dem Training steigert Deine körperliche Leistungsfähigkeit: Du fühlst Dich stärker und Deine Ausdauerleistung wird um ein Vielfaches gesteigert. Zudem kannst Du Dich auch nach dem Training effizienter erholen.
Glykogen ist ein Kohlenhydrat welches als Energiequelle bei jeglicher Form der körperlichen Aktivität genutzt werden kann. Diese ist also die Hauptbrennstoffquelle, welche Dein Körper während des Trainings verwendet. Unsere Muskeln haben jedoch nur begrenzte Vorräte davon. Der Konsum von Glykogen in Form von Kohlenhydraten vor dem Training ist infolgedessen notwendig, um sicherzustellen, dass Deine Muskeln Zugang zu genügend Energie haben, insbesondere wenn Du ein hochintensives Training durchführst, das mehr Energie pro Minute erfordert. Wenn Du ein Training mit erschöpften Glykogenspeichern beginnst, wirst Du gegen Deine Biologie kämpfen müssen. Du fühlst Dich während Deines Trainings schwach, müde und träge, wie durch eine Studie von Journal of Applied Physiology belegt worden ist.
Um sicherzustellen, dass Deine Glykogenspeicher aufgefüllt sind, solltest Du vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. Wenn Du drei oder mehr Stunden vor dem Training isst, kannst Du komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis zu Dir nehmen, da Dein Körper genügend Zeit hat, diese zu verarbeiten. Wenn Du aber nur eine Stunde vor dem Training isst, dann solltest Du eher auf einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie z.B. eine Banane, zugreifen, weil diese, wie der Name schon sagt, einfacher verarbeitet werden können.
Eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training hilft Dir zur Verbesserung der Muskelkraft und -leistung, wie in einer Studie von Baylor University of Texas hervorgeht. Laut einer anderen Studie soll Protein ebenfalls bei der Optimierung der Regeneration und des Muskelwachstums unterstützen. Es wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Training wenigstens 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, damit das Verdauungssystem genug Zeit hat, diese zu verdauen.
Ein Beispiel für eine passende Mahlzeit vor dem Training wäre eine Banane und etwas Protein-Haferflocken oder zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter und einem Protein-Shake.
Was solltest Du nach dem Training essen?
Wenn wir trainieren, wandelt unser Körper das in Muskeln und Gewebe gespeichertes Glykogen in Glukose um, damit er es als Treibstoff für unser Training verwenden kann. Nach einem intensiven Training ist unser Körper von Glykogen befreit. Glykogen ist vor allem für die Regeneration und Muskelreparatur notwendig. Daher sind Protein und Kohlenhydrate die wichtigsten Makronährstoffe für die Ernährung nach dem Training: Protein liefert nämlich Aminosäuren, um den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern sowie die Synthese zu initiieren. Kohlenhydrate füllen erschöpfte Glykogenspeicher auf, die für unser Muskelwachstum und Muskelreparatur notwendig sind. Gleichzeitig kannst du durch volle Glykogenspeicher wieder schneller und besser in dein nächstes Training starten.
Die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle ist optimal, da die Insulinsekretion – die für die Glykogensynthese verantwortlich ist – besser eingeleitet wird, wenn diese Makronährstoffe zusammen konsumiert werden. Wenn Du also nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiss zusammen konsumierst, werden Deine Glykogenspeicher wieder effizienter aufgefüllt und der Abbau von Muskelproteinen wird schneller gestoppt.
Laut der International Society of Sports Nutrition solltest Du Dich nach Deinem Training darauf konzentrieren, Deine erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Dies geschieht durch den Verzehr einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit mit mindestens 0. 3- 0.5 g Eiweiss pro Körpergewicht und 1.1 – 1.5 g Kohlenhydraten pro Körpergewicht. Ein Beispiel für eine Mahlzeit nach dem Training wäre Hühnchen, Reis und Brokkoli.
Jetzt weisst Du also, was Du essen musst, um Dein Training zu fördern, Dich effektiv zu erholen und Deine Fitnessziele zu erreichen. Denk daran: Was Du isst, entscheidet über Deine Leistung. Wähle mit Bedacht aus, wenn Du das nächste Mal die Kühlschranktür aufmachst!