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Was ist der Meilenstein für Muskelwachstum? Wie erlangt man einen athletischen und muskulösen Körper?
Mit progressiver Überlastung.
Wenn du sagst: „ich weiss das schon…“
Tust du das wirklich?
Der Spiegel sagt vielleicht etwas anderes. Siehst du immer noch gleich aus wie vor einem Monat oder sogar einem Jahr?
Stimmst du mir zu, dass es einfach ist sich während dem Training wohl zu fühlen? Es ist einfach das zu tun, was gemütlich und vertraut ist. Es ist anspruchsvoll sich auf die oberste Priorität zu konzentrieren und darauf fokussiert zu bleiben. Was sollte deine oberste Priorität sein?
Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäume nicht mehr. Du leidest unter Informationsüberfluss: viel oder wenig Wiederholungen, freie Gewichte oder Maschinen, schwere oder leichte Gewichte, aufgeteiltes oder Ganzkörper-Training, zusammengesetzte oder isolierte Übungen, schnell oder langsam, Ausdauer oder nicht, wenig oder viel Kohlenhydrate – du weisst was ich meine. Die Welt des Gewichthebens kann sehr verwirrend sein.
Wenn die überflutet wirst mit Möglichkeiten um dein Muskelwachstum zu beschleunigen oder ihn zu bremsen macht es Sinn, sich folgende Frage zu stellen: „Wie erziele ich den grössten Einfluss für unausweichlichen Zuwachs?“
Oder einfach gesagt: „Was ist das beste Werkzeug um Muskeln zu bekommen, welche Frauen dazu zwingt dich ein zweites Mal zu mustern und andere Typen neidisch macht?“
Die Geschichte der progressiven Überlastung
Ich erzähl euch mal eine Geschichte von Milo. Es geht darum, dass Milo ein junges Kalb hat und dieses jeden Tag einmal auf seinen Schultern trägt. Das Kalb wurde immer grösser und Milo trug ein immer schwerer werdendes Kalb bis er eines Tages einen ausgewachsenen Stier herumtrug.
Jetzt kommt meine Version der Geschichte und ich möchte, dass du den Namen Milo mit deinem ersetzt.
Milo war ein junger Mann, welcher den Wunsch hatte so stark wie möglich zu werden und einen Körper „aufzubauen“ auf welchen er stolz sein kann. Milo hat keine Bodybuilding-Zeitschriften gelesen und hatte auch kein Interesse an den ach so viel versprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Milo was sehr klug und liess sich nicht von den Fehlinformationen der sogenannten „Experten“ hinters Licht führen. Milo wollte mit den einfachsten zur Verfügung stehenden Mitteln gross und stark werden.
Milo ist dem lokalen Fitnesscenter beigetreten und beschloss mit den 2,5 kg. Gewichten am anderen Ende des Gestells anzufangen. Beim nächsten Training benutzte er 5 kg. und die darauf folgende Woche 7,5 kg. Milo hat sich geweigert die gleichen Gewichte 2 Mal zu benutzen und kam letztendlich am gegenüberliegenden Ende des Gestells an. Milo wurde immer stärker je mehr ihr zur anderen Seite des Gestells fortschritt bis er endlich bei 50 kg. ankam. Milo ist jetzt DER Typ im Fitnesscenter, auf der Strasse und natürlich am Strand welcher von allen angestarrt wird und um Rat gefragt wird. Milo ist ein super Beispiel dafür was passiert, wenn ihr eure Muskeln grösserem Wiederstand aussetzt als sich es sich gewohnt sind, sie werden stärker und grösser.
Meine Version der progressiven Überlastung
Deine Muskeln haben keinen Bock zu wachsen, die würden lieber den ganzen Tag faulenzen oder fernsehen. Der einzige der gross und stark werden will bist du, nicht dein Körper. Unser Körper wurde dazu geschaffen um zu überleben und nicht stark zu sein oder gut auszusehen.
Wenn du ins Training gehst und deinen Körper derselben Anstrengung aussetzt wie letzte Woche werden dich deine Muskeln auslachen und sagen: „schöner Versuch, wolltest du uns so herausfordern?“
Setzt du deinen Körper neuem Stress aus wird er sagen: „Heilige Sch****e, was ist dein Problem? Nie wieder möchte ich solchem Stress ausgesetzt werden, deshalb werde ich Wachsen um mich zu schützen.“
Man kann das mit Sonnenbaden vergleichen. Dein Körper wird dunkler um sich von der Sonne zu schützen.
Wie man dieses Prinzip anwendet
– Benutze 2.5 kg. mehr als letzte Woche
– Benutze dasselbe Gewicht wie letzte Woche aber mach eine zusätzliche Wiederholung
– Benutze dasselbe Gewicht mit derselben Anzahl Wiederholungen aber mach eine 15 – 30 Sekunden kürzere Pause
– Nimm 2 Sekunden mehr um das Gewicht zu senken
– Beweg dasselbe Gewicht wie letzte Woche in einem grösseren Bewegungsbereich (grössere Bewegung)
– Nimm dasselber Gewicht und Anzahl Wiederholungen aber mach einen Satz mehr
Hier gilt auch das Pareto-Prinzip. 80% deines Erfolgs kommt mit 20% der verfügbaren Werkzeuge. Setz deinen Körper weiterhin ungewohntem Stress oder Anstrengung aus und deine Muskeln müssen sich gezwungenermassen anpassen, in diesem Fall an Muskelmasse zulegen.