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Egal, ob du gerade erst anfängst oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, lass uns dir eine unbestreitbare Wahrheit über Sport sagen: Irgendwann wirst du ein Trainingsplateau erreichen. Keine Sorge – das passiert den Besten von uns. Einer der Gründe dafür könnte deine Fitnessroutine sein. Was hilft, ist Abwechslung in das Training zu bringen und einen anderen Ansatz zu versuchen.
In letzter Zeit haben wir die Push–and-Pull-Routine liebgewonnen. Warum? Genau darum geht es in diesem Artikel. Wir werden auch die Hauptunterschiede zwischen Druck- und Zugbewegungen untersuchen und wie sie dir helfen können, dein Training zu optimieren und deine Fitnessziele zu erreichen.
Push and pull: die Hauptunterschiede
Der Name sagt es bereits, oder? Drücken und Ziehen sind zwei grundlegende Kraftbewegungen, die häufig bei vielen körperlichen Aktivitäten und Übungen verwendet werden.
Stelle dir eine Tür mit einem Drücken-Schild vor. Indem du sie drückst, übst du eine Kraft von deinem Körper weg nach vorne aus. Dasselbe gilt für Push-Übungen, die häufigsten sind Liegestütze, Brustpresse, Schulterpresse oder Trizeps-Dips.
Jetzt hat die Tür ein Ziehen-Schild, was bedeutet, dass du deine Kraft auf deinen Körper ausrichtest und sie zu dir ziehst. Das gleiche passiert, wenn du Klimmzüge, Rudern, Bizepscurls und Latzüge ausführst.
Da dies alles Oberkörperübungen sind, umfasst eine Push–and-Pull-Routine normalerweise auch ein oder zwei Bein-Sessions, damit du alle Muskelgruppen abdeckst.
Die Vorteile der Push-and-Pull-Routine
1 – Mehr Zeit für Erholung
Indem du dein Training in Druck- und Zugbewegungen unterteilst, kannst du dich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, während du den anderen die dringend benötigte Erholung gönnst. Zum Beispiel: Am Montag konzentrierst du dich auf Druckübungen und trainierst deine Brust und deinen Trizeps. In der nächsten Trainingseinheit konzentrierst du dich auf Zugübungen, was bedeutet, dass sich Brust und Trizeps auch während des Trainings erholen.
2 – Werde muskulös — schneller
Du trainierst mehr von deinem Körper pro Training als bei einer herkömmlichen Aufteilung. Auf diese Weise verbrennst du mehr Fett und baust mehr Muskeln auf. Lass es uns erklären: In einer traditionellen Routine teilst du die Trainingsabschnitte pro Muskelgruppe auf. Da sich die Push–and-Pull-Routine nicht auf bestimmte Muskelgruppen, sondern auf Bewegungen konzentriert, hast du eine Trainingsroutine mit einem umfassenderen Ansatz für deinen gesamten Körper, die dir hilft, schneller schlanker zu werden.
3 – Jeder kann es tun
Egal, ob du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder gerade erst mit deiner Fitnessreise beginnst – Tatsache ist, dass eine Push–and-Pull-Routine ziemlich einfach ist. Außerdem kannst du die Anzahl der Trainingseinheiten und das Gewicht, das du verwendest, an deine Krafttrainingserfahrung anpassen.
Wie strukturiert man eine Push-and-Pull-Routine?
Eine 3-Tages Routine würde so aussehen:
- Tag 1: Push-Tag.
- Tag 2: Pull-Tag.
- Tag 3: Bein-Tag.
Du könntest das einfach in eine 6-Tages Routine umwandeln, indem du das Format beibehältst und andere Übungen machst.
- Push-Übungen: Push-up, Bench Press, Overhead Press, Lateral Raise, Front Raise oder Trizeps Extensions.
- Pull-Übungen: Pull-up, Barbell Row, Einarmige Row, Lat Pulldown, Bizeps Curl, Face Pull.
Tipp: Trainiere an den Bein-Tagen Rumpf und Bauchmuskeln, um dies zu einem Ganzkörpertraining zu machen.
Noch immer unsicher? Mache alles kombiniert in einem einzigen Workout.
Wenn du immer noch Zweifel an diesem Ansatz hast, kannst du ihn zunächst in einem einzigen Training ausprobieren, das Druck- und Zugbewegungen kombiniert und auch ein Beinelement enthält.
- Pull-ups – 5x
- Push-ups – 10x
- Squats – 15x
Workout setup
Dieses Training ist ein AMRAP – so viele Runden wie möglich in 10 Minuten. Es besteht aus 3 Übungen, jede mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen und wenig bis gar keiner Pause. Du benötigst dafür nur eine Klimmzugstange, eine Trainingsmatte und eine Stoppuhr.
Einfach, oder? Jetzt ist es Zeit, es in die Praxis umzusetzen.