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Eine richtige Ernährung in der Stillzeit
Die Bedeutung der gesunden Ernährung in der Stillzeit Es ist wichtig, sich nach der Schwangerschaft gesund und ausgewogen zu ernähren, damit Ihr Baby die Nährstoffe bekommt, die es braucht, und damit Sie genügend Energie haben, um seinem Rhythmus zu folgen. Während der Stillzeit werden die Nährstoffe und die Energie, die Sie aufnehmen, an Ihr Baby weitergegeben, was das Stillen – auch wenn es sehr wichtig ist – zu einer anstrengenden Tätigkeit macht. Neben der täglich erforderlichen Energie brauchen Sie zusätzlich Kraft, um sich um Ihr Kind zu kümmern und sich von der Geburt zu erholen.
Wie viele zusätzliche Kalorien pro Tag braucht man während der Stillzeit?
Das Stillen verbrennt eine grosse Menge Energie. Schon allein die Produktion der Muttermilch verbraucht einen guten Teil davon. Eine Vielzahl von Faktoren wie das Stadium der Stillzeit, die Milchmenge, die Ihr Baby trinkt, und Ihr Aktivitätsniveau können diesen Energieverbrauch beeinflussen. Es ist daher nicht möglich, eine allgemeingültige Empfehlung zur Energiezufuhr stillender Mütter auszusprechen. Jede Frau ist anders – zum Glück!
Als Richtwert kann man veranschlagen, dass eine Frau zwischen 19 und 45 Jahren einen durchschnittlichen Energiebedarf von 9.500 kJ (2.300 kcal) bis 10.000 kJ (2.400 kcal) pro Tag hat. Wenn Sie stillen, müssen Sie 2.200 bis 2.700 kJ (525 bis 635 kcal) zusätzlich aufnehmen. Ihr Energiebedarf hängt auch vom Grad Ihrer körperlichen Aktivität ab. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper die Energie im gleichen Masse aus den Fettreserven bezieht, die er während der Schwangerschaft angelegt hat, wie aus der Nahrung, die Sie aufnehmen.
Sobald Ihr Baby anfängt, feste Nahrung zu sich zu nehmen, können Sie wieder dazu übergehen, so viele Kalorien zu sich zu nehmen wie vor der Schwangerschaft.
Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung
In der Stillzeit müssen Sie ausserdem mehr Nährstoffe aufnehmen, als gewöhnlich empfohlen wird. So bekommt Ihr Baby alles, was es braucht, um glücklich und gesund heranzuwachsen.
Die folgenden Empfehlungen für Stillmütter basieren auf den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die 2008 von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht wurden (DACH-Empfehlungen).
Es ist sehr wichtig, dass Sie täglich viele verschiedene Lebensmittel essen, die zu den vier grossen Lebensmittelgruppen gehören. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse, viel Brot und Getreide (vorzugsweise Vollkorn), Milchprodukte (am besten entrahmt oder fettarm) und Proteine (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, aber auch Eier, Nüsse, Kerne oder Hülsenfrüchte).
Wenn Sie sich für ein Fertiggericht entscheiden, achten Sie darauf, dass es möglichst wenig Salz und Fette enthält, vor allem gesättigte Fette. Wenn Sie gern nachsalzen, verwenden Sie Jodsalz. Es ist ausserdem ratsam, Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz zu wählen und den Verzehr stark zuckerhaltiger Lebensmittel einzuschränken.
Achten Sie beim Kauf, bei der Zubereitung, beim Kochen und bei der Lagerung auf eine gute Lebensmittelhygiene.
Es ist sehr wichtig, viel Wasser zu trinken, insbesondere in der Stillzeit.
Auf folgende Nährstoffe sollten Sie in der Stillzeit ganz besonders achten:
Proteine
Ihre Ernährung muss Proteine enthalten, hauptsächlich für Wachstum, Funktion, Reparatur und Instandhaltung der Zellen. Die Muttermilch ist von Natur aus reich an Proteinen, die der kindliche Organismus zum Wachsen braucht. Daher brauchen Sie in der Stillzeit zusätzliche Proteine, um diesen Bedarf zu decken. Stillenden wird empfohlen, etwa 63 g Proteinlieferanten pro Tag zu sich zu nehmen. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (dicke Bohnen, Sojabohnen und getrocknete Hülsenfrüchte).
Calcium
Kalzium ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff in der Stillzeit. Für ein gesundes Knochen- und Zahnwachstum braucht Ihr Baby eine ausreichende Kalziumzufuhr. Versuchen Sie, in Ihren täglichen Speiseplan 3 bis 4 Portionen Milch oder Milchprodukte wie Käse und Joghurt einzubauen. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, ist mit Kalzium angereicherte Sojamilch eine gute Alternative. Den DACH-Empfehlungen zufolge sollten Stillmütter täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen.
Eisen
Während oder nach der Schwangerschaft können die Eisenvorräte einer Frau schrumpfen. Um ihren Bedarf zu decken, sollten Stillende eisenreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen (20 mg/Tag). Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen (die den Sauerstoff durch den Körper transportieren) und für das Immunsystem. In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei Formen vor: als Hämeisen und als Nichthämeisen. Hämeisen finden Sie in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie rotem Fleisch, Geflügel und Fisch. Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, grünem Blattgemüse, Nüssen, Trockenfrüchten, Vollkornbrot und dicken Bohnen wird Nichthämeisen genannt. Hämeisen wird besser vom Körper aufgenommen als Nichthämeisen. Es wird empfohlen, Nahrungsmittel mit viel Vitamin C mit eisenreichen Nahrungsmitteln zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu fördern. Schwarztee oder Milchprodukte dagegen sollten Sie nicht gleichzeitig mit eisenreichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, weil Tannin und Kalzium die Eisenaufnahme hemmen.
Jod
In der Stillzeit müssen Sie ausreichend Jod zu sich nehmen, damit die Schilddrüsenhormone Ihres Babys ihre Aufgabe im Wachstums- und Entwicklungsprozess erfüllen können. Meeresfrüchte, Gemüse, Milch und Jodsalz sind gute Jodquellen.
Auch viele Brotsorten sind mit Jod angereichert und sorgen bei den meisten Menschen für eine ausreichende Jodzufuhr, nicht jedoch bei vielen Stillenden, die zusätzliches Jod aufnehmen müssen (200 µg/Tag). Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, was Ihren persönlichen Nährstoffbedarf angeht.
Zink
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den man in Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Milch und Meeresfrüchten findet. Dieser Mineralstoff spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen sowie bei der Speicherung von Insulin und im Immunsystem eine wichtige Rolle. Ihr Zinkbedarf steigt daher, wenn Sie stillen. Die oben stehenden Lebensmittel sollten daher unbedingt auf Ihrem Speiseplan stehen.
Vitamin A
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys, weil es von grosser Bedeutung für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung der Zellen ist. Um Sie und Ihr Baby mit dem erforderlichen Vitamin A (1,5 mg RE/Tag) zu versorgen, essen Sie Butter, aber auch fettreichen Fisch und gelbe, orangefarbene oder dunkelgrüne Obst- und Gemüsesorten.
Thiamin
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für den Abbau von Kohlenhydraten in der Nahrung, um daraus Energie zu erzeugen, die u. a. durch die Muttermilch an Ihr Baby weitergegeben wird. Es spielt ausserdem eine grosse Rolle für ein gut funktionierendes Kreislauf- und Nervensystem. Um auf die empfohlene Tagesmenge an Thiamin (1,4 mg) zu kommen, essen Sie täglich Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Naturreis, Hefeextrakt, getrocknete Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.
Riboflavin
Vitamin B2 oder Riboflavin spielt eine Rolle bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung und ist wichtig für das Wachstum und die Blutbildung.Milchprodukte, Eier, Fleisch, grünes Blattgemüse sowie Getreide, Mandeln und Hefeextrakt sind gute Quellen für Riboflavin, die dabei helfen, Ihren Tagesbedarf (1,6 mg) zu decken.
Niacin
Vitamin B3 oder Niacin ist wichtig für das Nervensystem und die Haut. Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Nüsse sind gute Niacinquellen. Kartoffeln, Nudeln und Hefeextrakt enthalten ebenfalls Niacin. Sie können auch auf mit Niacin angereicherte Lebensmittel ausweichen, um Ihren Tagesbedarf (17 mg NE) zu decken.
Pyridoxin
Vitamin B6 spielt eine Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen, aber auch im Eiweissstoffwechsel und für das Nerven- und das Immunsystem. Die wichtigsten Nahrungsmittel, die Vitamin B6 enthalten, sind: Fleisch (Muskelfleisch), Innereien (z.B. Leber oder Niere), Fisch, Geflügel, Vollkorngetreide, Erbsen und grüne Bohnen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,9 mg.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung. Achten Sie auf genügend Nahrungsmittel mit Vitamin B12, da Ihr Bedarf in der Stillzeit leicht erhöht ist (4 µg/Tag). Tierische Nahrungsmittel (Fleisch und Milchprodukte) stellen die Hauptquellen für Vitamin B12 dar; für vegetarische oder vegane Stillmütter ist daher eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 besonders wichtig. Tatsächlich haben die Babys veganer Mütter bei der Geburt schwache Vitamin-B12-Reserven und die Muttermilch liefert nur geringe Mengen an diesem Vitamin. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt über eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12.
Folsäure
Folat oder Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin für Wachstum und Entwicklung Ihres Babys. Folsäure spielt auch in der Blutbildung eine Rolle. Im Durchschnitt brauchen Stillende etwa 600 µg Folsäure pro Tag. Durch den Verzehr von viel Blattgemüse, Vollkorngetreide, Erbsen, Nüssen, Avocados und Hefeextrakten stellen Sie eine ausreichende Folsäurezufuhr für sich und Ihr Baby sicher.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Im Durchschnitt brauchen Stillende etwa 150 mg Vitamin C pro Tag. Vitamin C ist von zentraler Bedeutung für den Organismus, weil es antioxidierend wirkt und damit das Immunsystem stärkt und chronischen degenerativen Krankheiten vorbeugt. Solange Sie stillen, müssen Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf und den Ihres Babys decken. Achten Sie deshalb darauf, dass Nahrungsmittel mit viel Vitamin C auf dem Speiseplan stehen, z. B. Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen, Zitronen), Kiwis, Paprika und Tomaten.
Vitamin D
Vitamin D sorgt zusammen mit Kalzium für gesunde Knochen und Zähne bei Ihnen und Ihrem Baby und hilft ausserdem, den Muskeltonus beizubehalten. Sobald Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, produziert sie Vitamin D. In der Stillzeit haben Sie keinen erhöhten Bedarf an Vitamin D, sofern Sie sich in ausreichendem Mass dem Sonnenlicht aussetzen. Sollte das nicht der Fall sein, wird eine zusätzliche Gabe von 5 µg/Tag erforderlich. Es muss ausserdem betont werden, dass nur sehr wenige Nahrungsmittel grössere Mengen an Vitamin D enthalten. Man findet es z. B. in Lebertran (von Heilbutt oder Dorsch), Eigelb, fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Sardine etc.), Butter, Pilzen, Hefe etc.
Omega-3-Fettsäuren
Docosahexaensäure (DHA) (empfohlene Zufuhr: mindestens 200 mg/Tag) gehört zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in der Muttermilch und lässt sich in hohen Konzentrationen im Nervengewebe und den Augen (in den Fotorezeptoren der Netzhaut) nachweisen. Fettreicher Fisch (Makrele, Lachs, Aal, Sardine, Thunfisch), grünes Blattgemüse, Nüsse, Kerne und Öle wie Sojaöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für Ihr Baby, sondern auch für Sie sehr gesund.
Getränke
Stillen kann durstig machen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken oder andere Getränke zu sich zu nehmen, um das zu „ersetzen“, was Sie an Ihr Baby weitergegeben haben. Denken Sie daran, dass die Muttermilch zu 87% aus Wasser besteht und dass Sie in den ersten sechs Stillmonaten 3 Tassen Milch pro Tag produzieren. Darüber hinaus müssen Sie bei heissem Wetter möglicherweise noch mehr trinken, um Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, vor allem, wenn Sie sich viel bewegen.
Es empfiehlt sich, über den ganzen Tag verteilt zu trinken, aber möglicherweise müssen Sie zusätzlich direkt vor jeder Stillmahlzeit etwas trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen. Am besten eignet sich Wasser, aber Sie können auch Milch oder Fruchtsäfte trinken. Koffeinhaltige Getränkesollten Sie massvoll zu sich nehmen und alkoholische Getränkeganz vermeiden.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versorgen Sie Ihr Kind mit Energie und allen Nährstoffen, die es zum Wachsen braucht, und sich selbst mit allem, was Sie brauchen, um seinem Rhythmus zu folgen. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie sich trotzdem von Zeit zu Zeit ruhig eine Leckerei gönnen dürfen !