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Vous envisagez de fonder une famille ? Une alimentation saine dès maintenant peut vous aider à soutenir votre fertilité et à constituer vos réserves de nutriments pour une grossesse saine. Une bonne alimentation est également vitale pour le développement de votre bébé, surtout avant que vous ne sachiez que vous êtes enceinte. Découvrez les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin aujourd'hui et à l'avenir, où les trouver et les moyens simples de les intégrer à votre alimentation.
Quoi ? L'acide folique
Pourquoi ? L'acide folique contribue à réduire le risque de graves anomalies congénitales de la colonne vertébrale et du cerveau, appelées anomalies du tube neural. Il aide également le corps à fabriquer de nouvelles cellules.
Où ? Vous le trouverez dans les légumes verts, les haricots et les pois, les oranges, les céréales enrichies en acide folique et les grains enrichis en acide folique.
Suggestions pour votre liste de courses : Un complément fournissant 400mcg d'acide folique. Étant donné que l'acide folique est nécessaire très tôt dans la grossesse, avant que vous ne sachiez que vous êtes enceinte, les femmes qui planifient une grossesse peuvent envisager de prendre un complément et de consommer des aliments riches en acide folique.
Quoi ? La vitamine B12
Pourquoi ? Elle est nécessaire à la production de globules rouges et aide le système nerveux.
Où ? La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale comme le poisson, les œufs, le lait et le fromage. Les végétaliens peuvent la trouver dans les aliments enrichis en vitamine B12, comme certaines céréales pour petit-déjeuner et la levure nutritionnelle.
Suggestions pour votre liste de courses : Du saumon, des œufs, du fromage et de la levure nutritionnelle. Un petit filet de saumon (ou 100 g de saumon en conserve) fournit l'apport quotidien recommandé en B12. Les œufs et le fromage sont bons pour les omelettes, les frittatas ou les quiches, par exemple. La levure nutritionnelle fournit de la B12 et est facile à saupoudrer sur les salades ou le pop-corn.
Quoi ? La vitamine B6
Pourquoi ? Elle aide votre corps à métaboliser les protéines et les graisses, et elle est essentielle au développement du cerveau et du système nerveux de votre futur bébé.
Où ? Les jaunes d'œufs, les carottes, les bananes, les cacahuètes et les céréales complètes sont riches en B6.
Suggestions pour votre liste de courses : Des œufs et du pain complet (un repas composé d'œufs brouillés sur des toasts complets, par exemple, combine deux sources de B6), des bâtonnets de carottes, des cacahuètes et des bananes... pour des en-cas simples.
Quoi ? La vitamine A
Pourquoi ? La vitamine A est vitale pour la vue, l'immunité et la croissance de votre futur bébé.
Où ? Vous la trouverez dans le brocoli, les épinards, les patates douces, les carottes, le chou frisé, la courge musquée, le lait entier et le fromage.
Suggestions pour votre liste de courses : Patates douces (une petite patate douce cuite au four vous apportera toute la vitamine A dont vous avez besoin en une journée), courge musquée et chou frisé (il vous faudra environ 100 g de l'un ou l'autre de ces aliments pour atteindre votre objectif quotidien avant la grossesse).
Quoi ? Le fer
Pourquoi ? Le fer aide à transporter l'oxygène dans le sang et il est nécessaire à la division cellulaire et à la croissance saine de votre futur bébé.
Où ? Les meilleures sources de fer sont celles qui proviennent des animaux, comme la viande rouge, le poisson et la volaille. Les pois, les haricots et les lentilles, les épinards, les fruits secs et les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer sont également de bons fournisseurs. Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les tomates et les fraises, aideront votre organisme à absorber le fer provenant de sources non animales.
Suggestions pour votre liste de courses : Bœuf, lentilles et haricots rouges (pour un ragoût savoureux peut-être) et céréales pour petit-déjeuner enrichies (qui peuvent satisfaire tous vos besoins quotidiens en fer - vérifiez le paquet).
Quoi ? Zinc
Pourquoi ? Ce minéral est vital pour le fonctionnement et la division des cellules, la croissance et les fonctions immunitaires.
Où ? Vous trouverez du zinc dans les œufs, les fruits de mer, la viande rouge, les pois, les haricots et les lentilles, les noix, les céréales complètes et les céréales enrichies en zinc.
Suggestions pour votre liste de courses : Chair de crabe en conserve (une boîte de 125 g de chair de crabe vous apportera environ 40 % de vos besoins quotidiens en zinc), pois chiches et steak (nn steak de 113 g fournira près de la moitié de vos besoins quotidiens en zinc).
Quoi ? l'iode
Pourquoi ? Il est nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde, qui produit des hormones nécessaires à de nombreuses fonctions de l'organisme. L'iode favorise également la croissance et le développement du cerveau et du système nerveux central de votre futur bébé.
Où ? Vous le trouverez dans le poisson, les algues, les œufs, les produits laitiers et le sel iodé. Suggestions pour votre liste de courses : Poisson blanc, œufs, lait et yaourt nature, qui constitue un dessert savoureux lorsqu'il est associé à des fruits frais.
Sources
Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8. Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006.
Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.).
Washington, D.C.: National Academy of Sciences. Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
www.eatright.org
www.womenshealth.gov
Last revised: August, 2016