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Unterernährung, Überernährung und körperliches Training zwingen unseren Körper den anabolen Prozess einzuleiten wobei Gewebe repariert, regeneriert, verbessert und neu erstellt wird. Während der vorsätzlichen Unterernährung und gleichzeitigem Training leitet der Körper den anabolen Zustand ein und synchron werden die Wachstumsaktivitäten maximiert durch Nährstoffnachfüllung und Ruhe.
Die Unter- bzw. Überernährungszyklen können zwischen 1 und 7 Tage dauern. Bei dieser Methode wird der Körper entgiftet was auch dringend notwendig. Eine Leberentgiftung ist zwingend für eine angemessene Produktion von steoriden Hormonen und die richtige Verwertung der Nährstoffe für Energie und das maximale Wachstum.
Unterernährung
Unterernährung ist ein relativer Begriff, da es für jeden anders ist. Aber grundsätzlich bedeutet es weniger Kalorien zu konsumieren als man braucht oder weniger zu essen als normal.
Für unseren Zweck, das Wachstumspotenzial zu aktivieren, heisst das höchstens Früchte mit einem tiefen glykämischen Index (GI) oder Gemüse zu essen (oder deren Saft zu trinken) und ein wenig Protein für die Muskeln. Am besten bleibst du einfach beim Gemüse und Protein, so ersparst du dir das Kopfzerbrechen über den GI.
Du kannst auch Kaffee oder Tee trinken, aber nur ohne Zucker und auch keine künstlichen Süssungsmittel. Auch industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie Weissbrot, Pasta, weisser Reis etc. solltest du unbedingt vermeiden, dadurch wird der Insulinspiegel in die Höhe gejagt, welcher die Aktivierung der wachstumsstimulierenden Zellulärfaktoren hemmt.
Überernährung
Genau wie die Unterernährung ist auch dies ein relativer Begriff, der bei jedem anderst ausgelegt werden kann. Was für den Einen viel ist, kann für den Anderen zu wenig sein. Kurz gesagt bedeutet es einfach mehr zu essen als sonst, also ein Kalorienüberschuss zu erzielen. Hierbei solltest du immer alle Makronährstoffe berücksichtigen und miteinbeziehen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.
Als erstes solltest du Proteine und Gemüse zu dir nehmen, diese Nährstoffe sind am wichtigsten für den Körper, und erst danach Kohlenhydrate. Achte darauf nur vollwertige Proteine zu konsumieren wie z.B. Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Natürlich sollten die essenziellen Fette nicht vergessen werden wie Flachsöl, Fischöl oder Krillöl welche reich an Omega-3 und Omega-6 sind. Die essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig und zuständig fürs Zellwachstum, Zellmembranfunktionen und die Hormonsynthese.
Periodisches Überfressen signalisiert deinem Körper die Stoffwechselrate zu erhöhen um mit den tausenden von Kalorien klar zu kommen bzw. diese zu verbrennen. Nach einigen solcher Zyklen (Unterernährung/Überernährung) kann es sein, dass dein Metabolismus automatisch erhöht wird und du noch mehr Lebensmittel konsumieren kannst, das Muskelwachstum noch mehr beschleunigen ohne Körperfett zuzunehmen.
Körperliches Training auf leeren Magen
Auf leeren Magen zu trainieren, bevor man etwas isst, ist der effektivste Weg um den anabolen Zustand beschleunigt zu aktivieren während der Körper gezwungen wird Fett zu verbrennen und Fettlagerung zu hemmen. Menschen die gleich nach dem Aufstehen oder zu einem andern Zeitpunkt auf leeren Magen trainieren sind in einer Win-Win Situation. Um das volle Potenzial ausschöpfen zu können sollte man gleich nach dem Training alle nötigen Nährstoffe zu sich nehmen, welche für den anabolen Zustand benötigt werden.
Der grossartige Pump
Professionelle Bodybuilder wissen genau was damit gemeint ist. Einen Tag nach den Wettkämpfen erleben sie meistens einen enormen Pump.
Der Begriff Muskelpump steht für die Muskel- und Venenanschwellung nach dem Training wobei der Körper voller, muskulöser und definierter aussieht.
Viele Bodybuilder, welche vor einem Wettkampf einer auslaugenden Kalorien- oder Kohlenhydratrestriktiven Diät folgen opfern Muskelmasse um auf der Bühne schlank und definiert auszusehen. Aber erstaunlicherweise sehen die meisten erst einen Tag nach dem Wettkampf am besten aus. Der Grund dafür ist, dass sie durch die restriktive Kalorienzufuhr ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzten und genau in dieser Phase wird der Körper bestens auf die anabole Phase vorbereitet. Sobald die Bodybuilder wieder essen können was das Herz begehrt (Kalorienüberschuss), also gleich nach dem Wettkampf, wird der Körper in einen extrem starken anabolen Zustand versetzt. Es ist der Unterernährungs-/Überernährung-Zyklus der den Körper in einen maximimalen anabolen Zustand versetzt und genau das passiert einen Tag nach dem Wettkampf.
Anwendung
Tageszyklus: 20 Stunden Unterernährung und danach 4 Stunden Überernährung. Am besten planst du die Überernährungsphase gleich nach dem Training ein um keinen Muskelverlust zu riskieren und dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern.
2 Tageszyklus: 1 Tag Unterernährung und 1 Tag Überernährung. Vielleicht planst du den Unterernährungstag an einem trainingsfreien Tag ein um keinen Muskelverlust zu riskieren und wenn doch, würde ich einfach die BCAA zufuhr erhöhen.
3 Tageszyklus: 1 Tag Unterernährung und 2 Tage Überernährung.
Wie du siehst hat man hier einen relativ grossen Spielraum.
Probiers einfach mal aus und schau wie die darauf reagierst. Falls du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente zu dir nimmst solltest du das auf alle Fälle zuerst mit deinem Arzt abklären.
anabole Grüsse
Timo Zimmermann