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Systematische Desensibilisierung
Die systematische Desensibilisierung ist eine wichtige und häufig angewandte Technik der Verhaltenstherapie und wird vor allem zur Behandlung von Phobien eingesetzt. In unserem Fall muss man daran denken, dass auch Mobbing-Erlebnisse das Entstehen von Phobien begünstigen und auf jeden Fall die Angstbereitschaft erhöhen können. Die Methode basiert darauf, dass Angst und körperliche Entspannung nicht gleichzeitig bestehen können.
Im Gespräch wird eine Angsthierarchie erstellt: Welche Situationen sind unangenehm, lösen aber noch wenig Angst aus? Was löst schwerere bis unerträgliche Ängste aus? In der Folgezeit werden Entspannungstechniken erlernt wie z.B. die progressive Entspannung nach Jacobsen (oder auch autogenes Training oder Meditation – dazu eigene Kapitel), wo Muskeln und Körperteile wie z.B. die Hände nacheinander angespannt und wieder entspannt werden. In der Entspannung wird dann zunächst eine gering furchteinflössende Situation vorgestellt, später wird dies gesteigert. Dabei darf nichts forciert werden: Sobald Angst aufkommt, wird das Training zu einem späteren Zeitpunkt fortgesetzt. Ziel ist auf jeden Fall, die Angstbereitschaft zu vermindern und damit den Umgang mit bedrohlichen Situationen und das Selbstvertrauen zu verbessern.
Autogenes Training
Das Autogene Training basiert auf Autosuggestion und geht ebenfalls davon aus, dass Entspannung und Angst nicht zur gleichen Zeit bestehen können. Die Technik wurde von Johannes Heinrich Schultz entwickelt, der 1932 ein Buch darüber veröffentlichte. Grundidee: Die Methode sollte von jedermann selbst, also „auto“, ohne Abhängigkeit von aussen durchgeführt werden können. Das autogene Training entstand aus Beobachtungen, die Schultz im Rahmen seiner Hypnoseforschung machte. Grundlage war seine Entdeckung, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. So kann man sich z.B. vorstellen, dass die Arme, die Beine usw. „schwer und warm“ werden. In Untersuchungen liess sich dabei tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur feststellen.
- So entstand die Grundstufe mit sechs Übungen: 1. Erleben der Schwere, 2. Erleben der Wärme, 3. Herzregulierung, 4. Atemregulierung, 5. Bauchwärme, 6. Stirnkühlung.
- In der Mittelstufe, für die die Grundstufen-Entspannung Voraussetzung ist, geht es danach darum, formelhaft Vorsätze auszusprechen. Zum Beispiel kann in Bezug auf eine ängstigende Situation der Vorsatz formuliert werden: „Ich bleibe ruhig und gelassen.“ Wichtig ist dabei, dass die Vorsätze stets positiv formuliert werden, also nicht etwa „Ich werde nicht nervös“. Denn das Unbewusste (siehe auch Hypnose-Therapie) kennt keine Verneinung. So kann es vorkommen, dass „nervös“ hängen bleibt anstatt die anvisierte Ruhe und Gelassenheit.
- Die Oberstufe schliesslich wurde von Schultz psychoanalytisch konzipiert. Mittels der Vorstellung von Farben, Formen, Objekten, Gefühlen, Fragen an das Unbewusste, geistigen Reisen usw. soll der Trainierende im Idealfall zu einer Selbst-Psychoanalyse befähigt werden, sich selbst gegenüber die sogenannte gleichschwebende Aufmerksamkeit erlernen.
In der Praxis wird heute am häufigsten die Grund- und Mittelstufe angewandt. Ursprünglich wurde das autogene Training zur Unterstützung von Psychotherapien entwickelt, wird aber inzwischen ebenso von gesunden Personen beispielsweise zur Erhöhung der allgemeinen Lebensqualität angewandt. Das autogene Training kann als Selbsthypnose aufgefasst werden, da sich die Anwender selbst in einen „umgeschalteten“ (nach Schultz) Zustand versetzen. Dieser kann gleichgesetzt werden mit dem Alphazustand bei der Hypnosetherapie.
Autosuggestion nach Coué
Der französische Apotheker Emile Coué begann 1885 ein Psychologiestudium und befasste sich bald eingehend mit Hypnose, den Arbeiten von Liébault und Bernheim in der alten Schule von Nancy, begründete später die neue Schule von Nancy. Ab 1912 bis 1920 reiste Coué durch die europäischen Grossstädte und in die USA und füllte mit Vorträgen über seine Methode die Säle. Es war ihm wichtig, möglichst vielen Menschen beizubringen, wie sie sich selbst helfen können. Seine Lehre beschrieb Coué im Buch „Die Selbstbemeisterung durch bewusste Autosuggestion“. Diese basierte auf folgenden Grundgedanken:
- Jeder Gedanke in uns ist bestrebt, Wirklichkeit zu werden.
- Nicht unser Wille, sondern unsere Einbildungskraft ist die bedeutendste Eigenschaft von uns.
Bekannt wurde Coué vor allem durch die Autosuggestion: „Es geht mir jeden Tag in jeder Hinsicht immer besser und besser.“
Yoga
Das traditionelle Yoga hat indische Wurzeln und ist ursprünglich ein Weg der Selbstvervollkommnung, der körperliche und spirituelle Elemente vereint. Körperhaltungen, Bewegungen, Atemübungen werden kombiniert mit dem Gebrauch von Mantras (Klangsilben), um die Lebensenergie zu stimulieren. Das Aufsagen von Mantras hilft übrigens auch dabei, den Alphazustand herbeizuführen
Beim modernen Yoga betrachtet man das Yoga als individuelle Bereicherung und Beitrag zur persönlichen Entwicklung, weitgehend unabhängig von religiösen oder weltanschaulichen Überzeugungen.
Für unsere Anliegen interessant ist das traumasensitive Yoga TSY. Dieses wurde im Traumazentrum Brookline (USA) von Bessel van der Kolk, David Emerson und seinem Team entwickelt. Dabei werden wie beim klassischen Yoga Haltungen und Atemkontrolle geübt. Besonderes Gewicht erhält dabei das achtsame Wahrnehmen körperlicher Empfindungen in der Gegenwart, ohne dabei von Emotionen überschwemmt zu werden. Der sanfte körperorientierte Ansatz geht davon aus, dass wir über den Körper posttraumatische Symptome, die ja auch bei Mobbing entstehen können, verändern können. Durch die Verminderung von Angst wird Phänomenen wie der Dissoziation/Abspaltung entgegengewirkt, die Affektregulation verbessert und wir erhalten mehr Möglichkeiten, mit schwierigen Situationen souverän umzugehen.
Transzendentale Meditation TM
Die TM wurde 1957 vom Inder Maharishi Mahesh Yogi gegründet. Sie enthält eine leicht abgewandelte Form des traditionellen Yoga und ist in ein spirituell orientiertes Lehrsystem eingebettet, die z.B. auch die indische Ernährungslehre nach Ayurveda-Prinzipien enthält.
Der Kernpunkt der transzendentalen Meditation ist das individuelle Mantra, das bei einer Meditation innerlich immer wiederholt wird. Das Ziel ist dabei, den Geist zu beruhigen und den andauernden Gedankenfluss aufzuhalten, und dadurch aktiv und bewusst eine Entspannung von Körper und Geist herbeizuführen. Das Wort Transzendenz kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „das Übersteigen“. Dies entspricht dem Ziel, quasi „über“ einem Problem zu stehen, indem man in der Meditation zu Sorgen auf Distanz geht, Erholung in der Gegenwart und damit neue Kraft für die Lebensbewältigung in der Zukunft findet.
Meditation allgemein
Es gibt verschiedene Meditations-CDs, die man sich zuhause anhören kann. So gibt es z.B. bei Mento-Couch.de (unter Beruf) die CD „Immun gegen Mobbing“, die sich spezifisch an von Arbeitsplatz-Mobbing Betroffene wendet, aber auch sonst angewandt werden kann. Die meisten Meditations-CDs zielen aber allgemein auf die Förderung von Entspannung, das Erlangen von Gelassenheit, Lebensfreude und ähnlichem ab, was sich auch für Traumatasierte und Mobbing-Betroffene zumindest unterstützend und wohltuend auswirken kann.