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Alimentation du sportif - quand un ajustement est-il judicieux ?
Quelle différence entre le régime alimentaire des sportifs de haut niveau et celui des sportifs amateurs?
Le sport est important pour notre santé physique mais aussi psychique. La gamme des sports et des niveaux d’entraînement possibles est très étendue et va du petit jogging tranquille au sport de haut niveau. Mais quand et comment l’alimentation doit-elle être adaptée à une activité physique plus intense? La pyramide alimentaire prévue pour les adultes en bonne santé de la Société Suisse de Nutrition (SSN) peut s’appliquer à la majorité des sportifs amateurs. Une pyramide alimentaire complémentaire, la pyramide alimentaire pour les sportives et les sportifs développée par la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), doit être suivie à partir d’environ cinq heures de sport par semaine. Elle complète la pyramide alimentaire usuelle pour couvrir les besoins accrus en énergie découlant de l’activité sportive. Les deux pyramides reflètent une alimentation équilibrée.
«On m’a élevé dans l’idée que je devais manger mes cinq portions de fruits et légumes par jour et avoir une alimentation équilibrée. J’essaie de continuer à m’y tenir.» Citation de Nicolas Hojac, alpiniste de l’extrême
Le surcroît d’énergie des sportives et des sportifs est couvert par les boissons pour sportifs et des portions supplémentaires de produits à base de céréales, de pommes de terre et de légumineuses, mais aussi d’huile, de matières grasses et d’oléagineux. Autrement dit, principalement par des glucides et des lipides. Inutile en revanche d’augmenter les portions de protéines. Les préparations protéinées peuvent toutefois simplifier les apports en protéines pendant l’effort, car elles sont faciles et rapides à préparer.
Se préparer à l’effort sportif
À partir d’au moins 90 minutes de sport d’endurance, les sportifs peuvent se préparer à la compétition avec le «carboloading». Il s’agit de manger de grandes quantités de glucides faciles à digérer 1 à 4 jours avant l’épreuve. Parallèlement, les apports en lipides et protéines sont réduits. Le jour de l’épreuve, les sportifs mangent encore des repas riches en glucides digestes. L’important, c’est que tout ce qui est mangé ou bu peu avant ou pendant la compétition ait d’abord été testé en termes de tolérance et d’efficacité.
L’objectif du carboloading est de remplir au maximum les réserves en glucides de l’organisme, notamment dans les muscles. Grâce à ces réserves, l’organisme dispose d’énergie rapidement disponible pendant l’effort. Le carboloading est utile dans les sports qui puisent beaucoup dans les réserves en glucides, ce qui est le cas à partir d’environ une heure et demie d’effort. Des réserves pleines permettent d’améliorer les performances et de se fatiguer moins rapidement. Le carboloading est particulièrement adapté à tous les sports d’endurance comme les courses de fond, le ski de fond ou le cyclisme.
S’alimenter pendant l’effort
D’un point de vue nutritionnel, deux grands points sont importants pendant l’effort: les apports hydriques et les apports énergétiques.
Pendant l’effort, les sportives et les sportifs transpirent plus ou moins abondamment selon les personnes, mais aussi selon divers facteurs comme la température environnementale, l’intensité de l’effort et les vêtements portés. Au-delà d’une heure de sollicitation, les sportives et les sportifs doivent boire régulièrement pour éviter un déficit hydrique.
Comme nous l’avons dit à propos du carboloading, l’organisme a besoin d’énergie pendant l’effort. Lorsque les réserves en glucides sont basses, voire épuisées, il est judicieux d’apporter de nouveau de l’énergie sous forme de glucides. C’est déjà le cas après environ 45 minutes d’effort. Les boissons pour sportifs sont un exemple de source de glucides appropriée, car leur consistance les rend faciles à ingérer et à digérer. Outre des glucides, ces boissons apportent de l’eau et des minéraux. Selon le sport pratiqué, on peut aussi se tourner vers les barres énergétiques. Elles sont toutefois un peu plus compliquées à consommer et peuvent pâtir des conditions climatiques (fondre quand il fait chaud ou devenir trop dures quand il fait froid).
S’alimenter pendant la régénération après l’effort
Une régénération optimale peut avoir une influence positive importante sur les performances futures. Après un effort sportif exigeant, trois points sont particulièrement importants pour garantir une bonne régénération. D’abord, les réserves en glucides, surtout dans les muscles, doivent être reconstituées à l’aide de glucides rapidement disponibles et digestes. Ensuite, les pertes hydriques doivent être compensées. Enfin, les processus de reconstitution et de réparation des muscles et des autres tissus doivent être soutenus par la consommation de sources de protéines faciles à digérer. Sur le plan nutritionnel, il est donc important de manger et/ou de boire des choses riches en protéines et en glucides directement après l’effort, pour soutenir la régénération de l’organisme. Entre la fin de l’effort et le repas régénérant, le délai doit être le plus court possible. Mais, dans la pratique, ce n’est pas toujours simple car, juste après un effort important, on n’a souvent pas tout de suite faim.
«Après une sortie particulièrement longue et exigeante, il est parfois difficile de manger quelque chose, car on n’a presque pas d’appétit. C’est drôle, car on se dit qu’après toutes ces heures d’effort, on devrait être affamé.» Citation de Nicolas Hojac, alpiniste de l’extrême
Micronutriments et sport de haut niveau
L’activité physique intense des sportives et des entraîne une accélération et une activation de nombreux processus métaboliques. Les tissus doivent être constamment reconstitués et réparés. La transpiration entraîne par ailleurs la perte de nombreux micronutriments. L’ampleur de ces pertes varie d’une personne à l’autre. Il existe surtout un risque de carence en micronutriments chez les sportives et les sportifs qui ont des apports énergétiques insuffisants (p. ex. lors d’un régime amaigrissant), une alimentation peu équilibrée ou des pertes de nutriments très élevées (dues à la transpiration p. ex.). Les micronutriments le plus souvent concernés sont: les vitamines D et C, certains sels minéraux (magnésium, calcium), le fer et le zinc. Compte tenu de leur intérêt pour les sportives et les sportifs, il est particulièrement important qu’ils aient des apports suffisants.
Sources:
https://www.ssns.ch/
https://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/equilibre-alimentaire/pyramide-alimentaire-suisse/
https://www.burgerstein-foundation.ch/fr-DE/connaissances/blog/quand-est-il-judicieux-de-prendre-des-complements-alimentaires-lorsque-l-on-fait-du-sport