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Sogenannte Schwabbel- oder Winkearme entstehen, wenn das Verhältnis zwischen Haut-Wachstum und der darunterliegenden Muskulatur nicht übereinstimmt. Die Schwerkraft tut den Rest, denn sie zieht an der Haut und löst sie von den Muskeln. Wenn wir die Arme hochhalten, ist unsere Haut nicht mehr straff unterfüttert, sondern es zeichnen sich unschöne Hautlappen ab, die umgangssprachlich als Schwabbelarme bezeichnet werden.
Auch Männer können davon betroffen sein, wenn auch deutlich seltener. Sie haben den wesentlichen Vorteil, dass sie im Vergleich zu Frauen 10 bis 15 Prozent mehr Muskelmasse besitzen. Besonders im Bereich der Oberarme haben Männer eine viel ausgeprägtere Muskulatur, die die Haut stützt. Wenn Männer schliesslich an Muskelmasse verlieren – und das ist mit zunehmendem Alter natürlich irgendwann der Fall – bekommen auch sie Schwabbelarme, wenn auch später als viele Frauen.
Worauf ist es zurückzuführen, dass bei manchen Frauen schlaffe Oberarme vorkommen, während bei anderen alles straff bleibt? Das hängt mit der genetischen Prädisposition zusammen sowie mit einer Neigung zu schwachem Bindegewebe fast wie bei Cellulite. Die gute Nachricht für diese Frauen ist jedoch, dass sich dieses Problem mit passendem Muskeltraining gut in den Griff bekommen lässt.
Ein guter Plan für schöne Oberarme:
Ihr Ziel ist der Aufbau von Muskelvolumen. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Muskulatur der Oberarmeenergetisch belasten, sie also maximal ermüden, bis Sie das Gefühl bekommen: “Eine weitere Wiederholung der Übung schaffe ich nicht mehr.” Was dann geschieht, ist folgendes: Es kommt zu Mikro-Zerstörungen im Muskel, die daraufhin Reparatur-Prozesse zur Folge haben. Der Körper lagert kleine Protein-Bausteine in den Muskel ein, was zur Folge hat, dass das Volumen der Muskulatur wächst und die Oberarme straffer werden.
Welche Übungen sind dafür geeignet?
Kurzhantel-Übungen für straffe Arme
Trizeps Extensions:
Nehmen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme über dem Kopf aus, Ihre Ellenbogen zeigen nach vorne. Ihr Oberkörper bleibt aufrecht, und der Bauch ist fest angespannt. Fixieren Sie dann Ihre Schulterblätter, und spannen Sie Ihren Trizeps an. Beugen Sie jetzt beide Ellenbogen und bringen Sie die Hantel in Richtung Nacken, ohne dass die Oberarme ihre Position verändern. Kommen Sie dann mit Ihren Armen zurück in die Ausgangsposition.
Bizeps Curl:
Starten Sie in aufrechter Position, Ihre Füsse sind hüftbreit auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt. Ihr Oberkörper ist aufrecht, Ihr Bauch angespannt und Ihre Arme neben dem Körper. In beiden Händen halten Sie je eine Hantel mit den Handflächen nach oben zeigend. Fixieren Sie jetzt Ihre Oberarme, und beugen Sie Ihre Ellenbogen. Führen Sie die Gewichte langsam in Richtung Brust und anschliessend zurück neben den Körper. Starten Sie dann die nächste Wiederholung.
Seitheben:
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und geradem Oberkörper hin, Ihr Bauch ist angespannt. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen, die Handflächen zeigen nach innen. Fixieren Sie Ihre Schulterblätter, entspannen Sie den Nacken und heben Sie Ihre gestreckten Arme kontrolliert an, bis Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe sind. Sie bilden somit jetzt ein “T”. Arbeiten Sie ganz ohne Schwung, und senken Sie Ihre Arme langsam wieder herab.
Shoulder Press:
Für das sogenannte Schulterdrücken nehmen Sie sich zwei Hanteln. Ihre Hände sind in der Ausgangsposition neben Ihren Schultern, und Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Brust ganz bewusst heraus, Ihr Bauch ist angespannt und Ihr Stand schulterbreit. Drücken Sie die Gewichte kontrolliert nach oben über den Kopf, und senken Sie sie von dort langsam wieder herab.
Schlussfolgerung:
- Unter Schwabbelarmen sind Hautpartien an den Oberarmen zu verstehen, die infolge der Schwerkraft und fehlender Muskelpolster bei Bewegungen schlaff herunterhängen.
- Bedingt durch den natürlichen Abbau der Muskelmasse und dank eines schwachen Bindegewebes steigt die Wahrscheinlichkeit für Schwabbelarme mit zunehmendem Alter, bei manchen Frauen sogar ab Mitte Zwanzig.
- Gezieltes Armtraining und gesunde Ernährung können Schwabbelarmen entgegenwirken.
- Besonders effektiv gegen Schwabbelarme sind Übungen für den Trizeps sowie für den Bizeps und die Schultermuskulatur.
Übungen für feste Oberarme ohne Geräte
Dips:
Eine ganz klassische Übung: Dafür stützen Sie sich mit den Händen auf einer Stuhlkante ab, senken dann den Po langsam in Richtung Boden und drücken ihn danach wieder nach oben. Im Fitnessstudio gibt es sogenannte Dip-Maschinen, an denen sich die Oberarme gezielt trainieren lassen. Sinnvoll ist eine Anzahl von 10 bis 15 Wiederholungen. Bei der letzten Wiederholung sollte der Muskel wirklich erschöpft sein. Dann eine kurze Pause von zwei Minuten einlegen, und das Set zwei bis drei Mal wiederholen. Wer auf diese Weise jeden zweiten Tag trainiert, wird schnell erste Erfolge sehen.
Schattenboxen:
Perfekt, um Dampf abzulassen und auch um Alltagsstress abzubauen. Schattenboxen ist hervorragend zum Aufwärmen und zur Steigerung der Ausdauer geeignet, aber natürlich auch, um Kalorien zu verbrennen. Ausserdem stärken die Schläge sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps, wodurch der gesamte Arm gestärkt wird. Boxen Sie zu Beginn eines jeden Workouts dreimal 60 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Luft vor sich, und legen Sie zwischen jedem Satz eine 10-Sekunden Pause ein. Halten Sie die Arme immer oben, und lassen Sie Ihre Deckung nicht sinken.
Liegestütze:
Liegestützen sind nicht nur eine perfekte Übung für straffe Arme, sondern auch ein tolles Ganzkörpertraining. Die Hände sollten auf Schulterhöhe fest am Boden aufgestützt sein, Bauch und Po werden angespannt. Anfänger können die Liegestütze gerne auf den Knien machen, Fortgeschrittene auch auf den Zehenspitzen. Achten Sie darauf den Oberkörper gleichmässig zu senken, und die Arme dabei zu beugen. 3×10 Wiederholungen sind für den Anfang ideal. Tipp: Enge Liegestützen trainieren die Oberarme noch intensiver.
Armdrücken:
Auch für diese Übung brauchen Sie Hanteln oder mit Wasser bzw. Sand gefüllte Flaschen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Bauch angespannt. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, und heben Sie die Arme angewinkelt auf Schulterhöhe an. Ihre Ellenbogen zeigen nach unten, die Unterarme und Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Arme nun langsam, aber mit Kraft nach oben, sodass sie gestreckt sind und sich die Hanteln über Ihrem Kopf berühren. 3×15 Wiederholungen sind ideal.
Flattern:
Diese Übung können Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführen. Setzen Sie sich in den Schneidersitz oder stellen Sie sich gerade hin. Strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass sie eine Linie mit Ihren Schultern bilden. Spannen Sie jetzt Ihre Arme an und bewegen Sie sie ca. 60 Sekunden lang in kleinen, schnellen Bewegungen nach oben und unten. Intensiver wird die Übung mit Hanteln. Als Variante können Sie auch gerne Ihre Arme in kleinen Kreisbewegungen erst 30 Sekunden lang nach vorne und anschliessend 30 Sekunden lang nach hinten kreisen lassen.
Fazit: Wer gegen Schwabbelarme richtig trainiert und gleichzeitig auf seine Ernährung achtet, wird sich schon bald über straffere Haut und definierte Muskeln freuen dürfen. Geben Sie nicht auf!