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Mein Ziel für 2012 ist es, den Marathon in Luzern unter 3 Stunden und 15Minuten zu laufen. Sprich ich muss mit einer durchschnittlichen Pace von 4min 35sec laufen.
Wenn ich nun einfach regelmässig trainieren gehen würde, würde ich bestimmt den Marathon beenden können, jedoch nicht oder nur mit erheblichen schmerzen in meiner gewünschten Zeit. Daher habe ich für mich einen Trainingsplan zusammengestellt, welcher aus fünf Phasen besteht. Diese fünf Phasen helfen mir, mich langsam aber gezielt an die gewünschte Pace und Distanz heran zu schaffen.
Die fünf Phasen werden der Reihe nach absolviert und können für Deine persönlichen Ziele adaptiert und angepasst werden.
1. Vorbereitungsphase:
In dieser Phase wird der Bewegungsapparat und das Herzkreislauf-System trainiert und an die neue Situation gewöhnt. In dieser Phase ist es wichtig, dass Du viel Joggen gehst, jedoch immer schön locker. In dieser Phase geht es um den Ausbau der Grundausdauer. Sprich Dein Puls darf maximal 70% deiner maximalen Herzfrequenz (220 minus Alter ergibt die max. HF) sein. Hier ist es wichtig, nicht zu schnell zu werden. Auch wenn es Dir wie laufen vorkommt, nur so kannst Du Deinen Körper schonen auf das Ziel vorbereiten. Je nach Fitnesszustand dauert diese Phase zwischen drei und zehn Wochen.
Die Phase ist beendet, wenn Du mehrmals (3 bis 4 mal) eine stündliche Trainingseinheit ohne Pause unter der maximalen Herzfrequenz beenden konntest.
2. Tempo-Phase
In der Tempo-Phase geht es darum, das Lauftempo für längere Strecken stetig zu verbessern. Das Training beginnt bei einer 10 Kilometerstrecke und wird stetig erhöht. Zusätzlich wird auch die Laufgeschwindigkeit immer wieder erhöht. In dieser Phase wirst Du mehrmals einen Puls von über 80% Deiner max. HF haben. Beachte aber, dass Du bei Schwierigkeiten das Tempo reduzierst und unter Umständen die Dauer dieser Phase verlängerst. In dieser Phase können regelmässig Intervall-Trainings eingebaut werden.
Diese Phase dauert zwischen sechs und 16 Wochen.
3. Distanz-Phase
In dieser Phase wird das schnelle Laufen weiter trainiert, aber es werden längere Strecken in Angriff genommen. Ziel ist es, das Tempo über eine längere Distanz zu halten. Diese Phase braucht viel Durchhaltewillen. Dabei werden Kraft und Ausdauer markant gestärkt. In dieser Phase werden bei Marathontrainings Distanzen von bis zu 30 Km zurückgelegt.
Diese Phase dauert zwischen vier und zehn Wochen.
4. Wettkampf-Phase
In dieser Phase wird gezielt auf den Wettkampf trainiert. Dabei ist es wichtig, bereits in den Trainings mit der Ausrüstung zu trainieren, welche Du am Wettkampf tragen wirst.
Hier ist es wichtig, die Trainings jeweils mit der Wettkampfpace auszuführen. Die Distanzen können variieren und dürfen die 30km Marke nicht überschreiten.
Diese Phase dauert zwischen drei und fünf Wochen.
5. Tapering-Phase
Die Tapering-Phase ist unmittelbar vor dem Wettkampf. Dabei wird das Training stark reduziert und der Körper geschont. In dieser Phase, welche zwischen fünf und zehn Tagen dauert werden nur kurze langsamere Läufe ausgeführt. Der Körper wird in dieser Phase so regeneriert, dass er die Strapazen des Wettkampfs übersteht. In der tapering-Phase wird neben leichtem laufen noch stärker auf die Nahrung geachtet. So ist es wichtig, vor dem Wettkampf den Körper mit genügend Kohlenhydraten zu versorgen.
Wichtig: Hör auf Deinen Körper! Wenn Du merkst, dass Du in den Trainings die Leistungen nicht mehr abrufen kannst, Du Schmerzen in den Gelenken hast, oder sonstige Leiden, so reduziert das Trainingspensum und verlängere die entsprechende Phase.