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Vitamina D, la scorta di sole per l'inverno
Nelle fredde e buie giornate invernali raffreddori, infezioni e stanchezza generalizzata diventano più frequenti. Potrebbero essere riconducibili a una mancanza di vitamina D?
La vitamina D è liposolubile e si distingue per una peculiarità specifica: è l'unica vitamina che possiamo assumere solo parzialmente per via alimentare. Per la maggior parte infatti, viene sintetizzata attraverso la pelle sotto l'azione dei raggi UV-B del sole. In estate la stragrande maggioranza della popolazione dispone di vitamina D in quantità sufficiente.
D'inverno per contro, quando la pelle è meno esposta ai raggi del sole, la sintesi endogena diminuisce. Circa il 60 % degli svizzeri nei mesi invernali accusa un deficit di vitamina D.
Vitamina D, un talento multiplo
Come scientificamente dimostrato, la vitamina D incide in modo importante sulla nostra salute, assumendo un ruolo sfaccettato.
Protezione da fratture
La vitamina D, che stimola l'assorbimento di calcio e fosfato nell'intestino e la loro deposizione nelle ossa e nei denti, è indispensabile per una dentatura e uno scheletro sani. Una carenza di vitamina D può compromettere l'ossificazione e favorire la comparsa dell'osteoporosi. Le persone anziane in particolare possono facilmente subire fratture, ad esempio dell'anca, che sfociano eventualmente in lunghe degenze in ospedale. Anche le donne in menopausa dovrebbero assumere quantitativi sufficienti di vitamina D, per evitare l'insorgere dell'osteoporosi.
Protezione da malattie
Una dose equilibrata di vitamina D aiuta, secondo gli studi, a contrastare le malattie della civilizzazione, quali le patologie cardio-circolatorie e il sovrappeso. Le si attribuisce inoltre una funzione preventiva in caso di depressione, tumore (soprattutto all'intestino), Alzheimer, sclerosi multipla e disturbi delle articolazioni.
Rafforzamento del sistema immunitario
Soprattutto nella stagione fredda la vitamina D protegge dalle malattie infettive.
Cosa bisogna fare per assumere la quantità necessaria di vitamina D?
Sintetizziamo circa l’80-90 % del nostro fabbisogno di vitamina D mediante l’esposizione della cute al sole.
In estate è sufficiente esporre per una ventina di minuti al giorno il volto e le mani per ottenere il quantitativo necessario e fare addirittura una piccola scorta. Tenete presente tuttavia i consigli su come proteggersi dal sole dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), disponibili in tedesco e in francese. Ricordiamo inoltre che, se si è al riparo di una finestra, l'esposizione al sole non sortisce l'effetto desiderato, in quando i raggi UV-B non attraversano i vetri.
In via naturale la maggior parte degli alimenti contiene solo quantitativi irrisori di vitamina D. Tra i cibi relativamente più ricchi figurano:
- Aringa
- Salmone selvaggio e d’allevamento
- Tuorlo d'uovo
- Champignon
- Funghi gallinacci
Esistono poi in commercio diversi prodotti arricchiti di vitamina D, ad esempio latte e latticini, margarina o fiocchi di cereali nonché veri e propri integratori alimentari o appositi preparati a elevata concentrazione di vitamina D.
Poiché tramite l'alimentazione possiamo assorbire questa vitamina solo in dosi minime, è necessario ricorrere anche ad altre fonti. Il modo migliore resta ancora trascorrere ogni giorno del tempo all'aria aperta, in estate come in inverno.
Se ricorrete anche a integratori alimentari o medicinali, attenetevi scrupolosamente alla posologia e alle modalità di somministrazione corrette. Abbiate inoltre l’accortezza di non assumere vitamina D contemporaneamente da fonti diverse (alimenti arricchiti, integratori alimentari, medicinali), per evitare un sovradosaggio.
Dosi giornaliere consigliate
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Lattanti nel 1° anno di vita 10 μg/giornoSi raccomanda un’integrazione di vitamina D sotto forma di gocce. Concordate con il pediatra, il medico di famiglia o la levatrice la somministrazione e la posologia corrette.
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Bambini nel 2° e 3° anno di vita 15 μg/giornoSi raccomanda una profilassi con vitamina D sotto forma di gocce, se i bambini non sono esposti sufficientemente al sole a causa ad esempio dell’utilizzo di creme solari con un alto fattore di protezione o in presenza di malattie croniche. Concordate con il pediatra, il medico di famiglia o la levatrice la somministrazione e la posologia corrette.
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Persone di età compresa tra i 3 e i 60 anni 15 μg/giornoChi trascorre regolarmente del tempo all’aperto, in estate non ha bisogno di alcun supplemento di vitamina D. È sufficiente esporre alla luce del sole volto e mani per una ventina di minuti al giorno. In inverno si consiglia una dieta a base di cibi ricchi di vitamina D (ed esempio pesci grassi, uova, champignon) o gocce di vitamina D.
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Donne in gravidanza e durante l’allattamento 15 μg/giornoUn supplemento di vitamina D è consigliato alle donne in gravidanza e durante l’allattamento, dietro consultazione del medico.
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Persone di età superiore ai 60 anni 20 μg/giornoAgli uomini e donne dai 60 anni in poi si consiglia di assumere supplementi di vitamina D per coprire il fabbisogno giornaliero. Affrontate l’argomento con il vostro medico.