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Die Übungen sollten Sie in leichter nicht behindernder Kleidung ausführen.
1. Übung
Knien Sie auf die Gymnastikmatte beugen Sie sich nach vorn und stützen sich mit den Händen auf der Matte. Machen Sie einen Katzenbuckel, indem Sie den Rücken nach oben drücken. Der Kopf wird nach unten geneigt (Bild 1). Danach drücken Sie Bauch und Brust nach unten und heben gleichzeitig den Kopf (Bild 2). Dann folgt wieder der Katzenbuckel usw., die Wirbelsäule immer abwechselnd nach oben und unten durchbiegen. Diese Übung wiederholen Sie langsam etwa 20 mal.
2. Übung
Sie stehen aufrecht auf dem Boden, die Füsse im Abstand von ca. 30 cm und beschreiben mit dem Becken einen möglichst grossen Kreis. Der Oberkörper und Kopf bleiben dabei in senkrechter Position, ohne mitzukreisen. Drehen Sie 20 Kreise linksherum, dann 20 Kreise rechtsherum.
3.Übung
Sie stehen mit der ganzen Fusssohle auf dem Boden, schieben das Becken nach vorn und neigen den Oberkörper rückwärts. Das Kinn zeigt gegen die Brust. Verharren Sie etwa 20 Sekunden in dieser Position, dann richten Sie sich wieder auf und kreisen ein paarmal mit dem Becken wie in der 2.Übung beschrieben, linksherum und rechtsherum. Diese Übung sollten Sie 3-4 mal ausführen, wenn möglich auch mehrmals am Tag. Anfänger sollten diese Übung sachte ausführen und zu Beginn lieber nicht zu stark nach rückwärts neigen. Später kann man steigern und versuchen, eine Neigung von mind. 45° zu erreichen wie auf dem Bild ersichtlich ist.
4. Übung
Sie stehen mit der ganzen Fusssohle auf dem Boden und machen 20 mal Rumpfbeugen. Die Beine bleiben gestreckt, die Knie nach hinten gedrückt.
5. Übung
Sie sitzen auf die Matte und strecken das linke Bein. Der rechte Fuss ziehen Sie gegen das Gesäss, heben ihn über das linke Bein und stellen ihn neben dem Bein auf die Matte. Den Oberkörper drehen Sie nach rechts, legen den linken Oberarm über den rechten Oberschenkel und drehen den Kopf nach links. In dieser Position verharren Sie etwa 30 Sekunden, danach machen Sie die Übung spiegelbildlich, beginnend mit rechtem Bein.
6. Übung
Sie liegen mit dem Rücken auf die Matte, beide Füsse bis nahe ans Gesäss angezogen. Die Arme legen Sie gestreckt neben dem Körper auf die Matte. Nun heben Sie sachte das Becken möglichst hoch, verharren etwa 10 Sekunden in dieser Position und senken das Becken wieder auf die Matte.
7. Übung
Sie liegen mit dem Rücken auf die Matte. Das Becken anhebend, schieben Sie den weichen Gymnastikball unter die Lendenwirbel (siehe Bild). Machen Sie nun mit dem Becken kleine Bewegungen hin und her, auf und ab, so dass die Lendenwirbeln leicht massiert werden.