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Comment manger lors d'un sevrage pour limiter la prise de poids et minimiser les risques de rechute
La prise de poids est fréquente, mais pas toujours systématique, lors d'un sevrage tabagique. Elle peut être évitée avec un régime alimentaire rééquilibré, des astuces pour minimiser les risques de compulsion alimentaire. Conseils du Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris (16ème).
Sevrage tabagique: rééquilibrer son alimentation
"Des mécanismes physiopathologiques expliquent la tendance à prendre du poids lors d'un sevrage tabagique" informe le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. Le premier mécanisme est énergétique: le métabolisme de base est diminué chez les fumeurs. 1 paquet de cigarettes par jour équivaut à 200 calories que l'on brûle. Les deux autres explications à ce gain de poids sont plus comportementales. Premièrement, la nicotine agit sur des neuromédiateurs dans le cerveau, or certains de ceux-ci sont impliqués dans l'appétit, la relation au sucré. L'arrêt du tabac a pour conséquence de majorer l'appétit et l'appétence pour le sucre. Deuxièmement, le tabac agit comme un régulateur émotionnel, l'alimentation aussi. Lorsqu'il n'y a plus le tabac, il y a un transfert sur l'alimentation, et c'est la porte ouverte au grignotage, en particulier la prise d'aliments riches en sucre et en lipides. "La crainte de la prise de poids est un véritable obstacle au sevrage" informe la nutritionniste. Pourtant, il est possible d'agir! Le mieux est de se faire aider par un nutritionniste dans le contexte d'une prise en charge globale.
"Il faut opérer un véritable rééquilibrage alimentaire en début de sevrage tabagique" indique le Dr Chicheportiche-Ayache. Des enquêtes réalisées dans plusieurs pays ont montré que les fumeurs avaient une alimentation moins équilibrée que les non-fumeurs. Ils consomment peu de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et sucrés. Ils ont un apport insuffisant en fibres, fer et vitamines. Par contre, ils consomment volontiers des viandes en sauce, charcuteries, frites, alcool... En outre, leur répartition alimentaire est souvent mauvaise: pas de petit-déjeuner, déjeuners et dîners trop légers, grignotages entre les repas.
Pour voir si le nombre de vos repas est correct, si la répartition des nutriments est bonne et le choix des aliments adéquat, un professionnel de la nutrition vous fera faire un bilan alimentaire. Il est aussi possible de le réaliser seul (e). Vous en trouverez des modèles sur internet. Exemple :http://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/tests/test-nutritionnel-nutricalc/ . Ce bilan consiste à noter tout ce que vous buvez et mangez pendant 3 jours, en précisant les quantités. Il permettra de visualiser ce qu'il faut éventuellement améliorer pour ne pas prendre de poids à l'arrêt du tabac.
Sevrage tabagique: pas de régime restrictif
Aucun aliment n'est interdit lors d'un sevrage tabagique. "Il ne s'agit pas de faire un régime drastique" explique le Dr Chicheportiche-Ayache. On ne peut pas à la fois arrêter de fumer et suivre un régime. Le risque est de reprendre le tabac si la frustration est trop forte. Il s'agit à long terme d'avoir une alimentation équilibrée, en contrôlant les quantités consommées et en réduisant la consommation de sucre et de lipides.
Ce que devrait comporter chaque jour votre alimentation:
-3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) à prendre à heures fixes et 2 collations (matinée et milieu d'après-midi)
"Les collations sont importantes pour éviter le grignotage et il faut que cela soient des collations plaisir" informe la nutritionniste.
Exemples de collations équilibrées:
- 100g de fromage blanc avec des fruits rouges
- du Houmous et des bâtonnets de carottes
- une tranche de pain et un kiri
- Un yaourt nature et une banane
- Un œuf dur et quelques radis
- Un blanc de dinde avec des tomates cerise...
- une compote sans sucre ajouté et un yaourt nature
- un pain au lait et une pomme
- Un bol de potage maison
- 5 ou 10 amandes et 1 fruit...
-1,5 à 2 l d'eau par jour. Vous pouvez agrémenter l'eau avec des rondelles de citron ou des feuilles de menthe
-Un plat de féculents au déjeuner et au dîner et du pain à chaque repas (1 à 2 tranches)
-3 fruits et au moins une portion de légumes cuits et une portion de légumes crus (300g de légumes par jour)
-2 ou 3 produits laitiers par jour dont une fois du fromage
-une portion de viande ou équivalent (poisson, œuf): 100 à 150g par jour
-Un peu de beurre ou de margarine le matin sur les tartines et un peu d'huile en assaisonnent des repas principaux.
Pour réduire votre consommation de graisses, favorisez les poissons, la viande maigre et la volaille, évitez la charcuterie, préférez le lait demi-écrémé ou écrémé, les yaourts natures et les fromages blancs allégés en matières grasses.
Pour réduire la consommation de corps gras, cuisinez sans matières grasses: avec une poêle ayant un revêtement anti-adhésif, à la vapeur, au four à micro-ondes. Utilisez des herbes, aromates et épices: Ils sont peu caloriques, riches en vitamines et minéraux et vous permettent de donner du goût à vos plats. Les condiments dont il ne faut pas se passer: cerfeuil, persil, estragon, basilic, sauge, laurier, menthe...
Évitez la consommation de plats industriels, riches en lipides, mais aussi en sel.
Pensez à limiter la consommation d'alcool (qui est très calorique), mais aussi celle de plats épicés et de café qui stimulent l'appétit.
Exemple de petit-déjeuner équilibré:
- Une boisson chaude
- 3 tranches de pain complet (50 à 60g) ou 4 à 6 biscottes ou 40 à 60g de céréales sans sucre
- 10 g de beurre (une noix)
- 1 yaourt nature ou à O% de M
- 1 fruit ou une compote sans sucre ajouté
Exemple de déjeuner équilibré:
- légumes verts crus ou cuits
- 100 à 150 g de viande ou équivalent (150g de poisson ou 2 oeufs)
- 150 g de féculents cuits
- 1 produit laitier
- 1fruit
- 50 à 75g de pain
- 15 à 20g de matières grasses pour assaisonner tout le repas
Exemple de dîner équilibré:
- légumes verts crus ou cuits
- 150 g de féculents cuits
- 1 produit laitier
- 1fruit
- 50 à 75g de pain
- 15 à 20g de matières grasses pour assaisonner tout le repas
Sevrage tabagique: astuces en plus pour minimiser la compulsion alimentaire
"Pour gérer les compulsions, il est conseillé de diminuer les sucres rapides, mais sans pour autant les bannir" informe la nutritionniste. Il faut limiter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, glaces, sodas et jus de fruit, mais on peut par exemple mettre un peu de confiture sur ses tartines du matin, prendre une part de gâteau si l'on est invité…
Des aliments riches en tryptophane et en sérotonine peuvent vous aider à lutter contre la compulsion alimentaire. "Je conseille par exemple un carré de chocolat (10g), riche en tryptophane et en sérotonine"' indique le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. A déguster lentement, sans culpabilité. Autres aliments riches en tryptophane: volaille, produits laitiers, soja, amande, pain complet, banane ... Les aliments riches en sérotonine? Cacao, kiwi, ananas, tomates... "L'alimentation ne suffisant pas, on peut prendre des produits de phytothérapie qui apportent de la sérotonine et du tryptophane" informe ce médecin nutritionniste. Celle-ci conseille d'ajouter à un régime équilibré une activité physique. "Elle permet la libération de neuromédiateurs, ce qui entraîne un sentiment d'apaisement et contribue à limiter les grignotages".
Anne-Sophie Glover-Bondeau (septembre 2015)
Sources :
-Interview du Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, le 3 septembre 2015
-Dossier de presse Arrêter de fumer en beauté, inpes, juin 2001
-Laurence Plumey, Le grand livre de l'alimentation, Connaître les aliments - Bien se nourrir à tout âge de la vie - Prendre soin de sa santé grâce à l'alimentation, Editions Eyrolles, 2014