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Vorteile und Risiken ketogener Ernährung
Von allen bekannten Diätformen zählt die ketogene Ernährung zu den umstrittensten Konzepten. Bei einer ketogenen Diät handelt es sich um eine sehr strenge Variante der Low-Carb-Ernährung, was den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet. Letztere stellen für den Körper eine leicht verwertbare Energiequelle dar. Bei einer Mischkost greift der Körper also zuerst auf die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück, während Kalorien aus Fett bevorzugt in den Speicherdepots landen. Genau dort wollen Sportler diese natürlich nicht haben. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate möchte man den Körper dazu zwingen, seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen, welche infolgedessen schrumpfen. Doch kann das wirklich funktionieren? Ist die ketogene Diät gesund und langfristig umsetzbar? Darüber soll der folgende Artikel Aufschluss geben.
Wie funktioniert die ketogene Ernährung?
Wie bereits eingangs erwähnt, basiert die ketogene Ernährung auf einer massiven Reduktion von Kohlenhydraten. Tatsächlich ist es wissenschaftlich erwiesen, dass ein Übermaß an Kohlenhydraten Übergewicht begünstigt. Über unsere Ernährung nehmen wir die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße auf. Alle drei Makronährstoffe sind für die reibungslose Funktion unseres Körpers unerlässlich. Nimmt man jedoch insgesamt mehr Energie zu sich, als man verbraucht, steigt das Körpergewicht an. Dies ist im Grunde genommen eine simple Rechnung. Dennoch lohnt es sich, die Makronährstoffe genauer zu betrachten. Eiweiß ist für die Funktion und den Erhalt von Muskelmasse verantwortlich. Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Fette lagert der Körper bevorzugt ein. Die Depots dienen als Schutz für innere Organe, als Wärmespeicher sowie als Reserve für Hungerperioden. Für unsere Vorfahren war dieser Mechanismus überlebenswichtig. In der heutigen Zeit und in unserer westlichen Gesellschaft benötigen wir jedoch keine Fettreserven für schlechte Zeiten. Stattdessen werden wir übergewichtig, da wir die Reserven nicht verbrauchen. Die Fettdepots wachsen weiter, während der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten bezieht. Was viele nicht wissen: Überschüssige Kohlenhydrate werden in der Leber zu Körperfett umgewandelt und landen auf diese Weise ebenfalls in den Fettdepots an Bauch, Hüfte und Gesäß. Um Kohlenhydrate umzuwandeln und einzulagern, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon hemmt wiederum die Fettverbrennung. Die ketogene Diät soll diesen Kreislauf auf durch den Mangel an Kohlenhydraten unterbrechen. Der Stoffwechsel soll so umprogrammiert werden, dass der Körper sich an den Fettdepots bedient. Diesen Vorgang nennt man Ketose.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt einen empfohlenen Richtwert von 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag an. Diese Angabe basiert auf einer Gesamtkalorienzufuhr von 2000 Kalorien. Im Rahmen einer ketogenen Diät reduziert man diese Menge auf nur maximal 30 Gramm Kohlenhydrate täglich. Die ketogene Ernährung legt großen Wert auf eine hohe Eiweißzufuhr in Form von Fisch, Fleisch und Eiern. Die Proteine sollen dem Muskelabbau vorbeugen. Auch die Fettzufuhr erhöht sich enorm. Hiermit signalisiert man dem Körper kontinuierlichen Nachschub, sodass er lernt, das Fett nicht einzulagern. Ob diese Theorie funktioniert, ist noch umstritten.
Eine Mischkost setzt sich laut Empfehlung der DGE aus 10 – 15 Prozent Eiweiß, 20 – 30 Prozent Fetten sowie 60 – 65 Prozent Kohlenhydraten zusammen. Bei der ketogenen Ernährung lautet die Zusammensetzung wie folgt: 70 bis 80 Prozent Fettzufuhr, 20 bis 25 Prozent Eiweiß und fünf Prozent Kohlenhydrate. Wie viel Gramm des jeweiligen Makronährstoffs dies entspricht, lässt sich unkompliziert auf die persönliche Kalorienzufuhr herunterrechnen. Diese Variante der ketogenen Ernährung ist sehr strikt. Es gibt noch eine etwas mildere Form, bei der sich die Ernährung aus 70 Prozent Fett, 20 Prozent aus Eiweiß und 10 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzt. Hierbei ist jedoch darauf zu achten, dass 60 Prozent des Fettes aus mittelkettigen Fettsäuren stammen, welche mehr Ketonkörper pro Einheit erzeugen.
Die besten Lebensmittel für eine ketogene Diät sind Fleisch, Fisch, Eier, naturbelassene Milchprodukte und Gemüse. Wer auf Obst nicht verzichten kann, sollte zu Beerenfrüchten greifen. Bei Backwaren gilt es auf Produkte aus Mandelmehl oder Johannisbrotkernmehl zurückzugreifen.
Lässt sich die Ketose feststellen?
Mittels Blut- oder Urinuntersuchung kann man feststellen, ob der Körper sich in dem Zustand der Ketose befindet. Hierzu wird der Gehalt der Ketonkörper ermittelt. Um ein exaktes Ergebnis zu erhalten, sollte man die Messung morgens auf nüchternen Magen vornehmen. Befindet sich der Stoffwechsel in einer leichten Ketose, liegt der Wert der gemessenen Ketonkörper bei etwa 0,5 millimol (mmol)/Liter. Bei einem Wert von 2 und 5 mmol/Liter ist der Zustand der Ketose erreicht. Bis es so weit ist, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich lang dauern. Bei manchen stellt sich die Ketose bereits nach wenigen Tagen der ketogenen Diät ein, bei anderen dauert es mehrere Wochen.
Welche Vorteile hat eine ketogene Ernährungsweise?
Wer eine Gewichtsabnahme anstrebt, kann dieses Ziel mit einer ketogenen Diät tatsächlich schnell erreichen. Der hohe Eiweißanteil der Ernährung sorgt für eine schnelle Sättigung und wirkt dem Abbau von Muskelmasse entgegen. Muskelmasse erhöht wiederum den Kalorienverbrauch, was eine Gewichtsabnahme erleichtert. Ein Übermaß an Kohlenhydraten kann schlapp und träge machen. Reduziert man diese, berichten viele Menschen von neuer Energie. Im Rahmen einer ketogenen Diät wird der Fettanteil in der Ernährung erhöht. Viele befürchten aufgrund dessen einen Anstieg von schädlichem Cholesterin. Überraschenderweise belegen Untersuchungen jedoch, dass Personen, die sich ketogen ernähren, seltener mit Cholesterin zu kämpfen haben als die Durchschnittsbevölkerung.
Darüber hinaus hat eine ketogene Diät noch weitere Vorteile. Der Stoffwechsel wird dahingehend beeinflusst, seine Energie aus der Ketose zu beziehen. Ketonkörper stellen u. a. eine optimale Energiequelle für das Gehirn dar. Sobald der Körper sich an die Ketose gewöhnt hat, ist das Gehirn in der Lage, bis zu 75 Prozent seines Energiebedarfs aus Ketonkörpern zu beziehen. Durch den regelmäßigen Verzehr von Omega 3 Fettsäuren, welcher bei einer ketogenen Diät vorgesehen ist, wird die Leistung des Gehirns und somit die Konzentrationsfähigkeit deutlich gesteigert.
Auch Diabetiker können von der ketogenen Diät profitieren, da sich die reduzierte Kohlenhydratzufuhr stabilisierend auf den Insulinspiegel auswirkt.
Welche Nachteile hat eine ketogene Ernährungsweise?
Trotz zuvor genannter Vorteile sollte man einer derart strikten Ernährungsweise kritisch gegenüberstehen. Ob man lebenslang auf Kohlenhydrate verzichten kann und möchte, bleibt fraglich. Die meisten Menschen halten den starken Verzicht nicht durch, da dieser auch nicht sonderlich alltagstauglich ist. Nimmt man nach einer ketogenen Phase wieder Kohlenhydrate zu sich, droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Eine Gewichtszunahme lässt nicht lange auf sich warten. Oftmals überschreitet man dabei sogar das ehemalige Ausgangsgewicht. Dies führt zu Frust und Unzufriedenheit. Eine Ernährungsform, die ausgewogen ist und keinen Makronährstoff verteufelt, ist zum langfristigen Abnehmen die deutlich bessere Variante.
Weiterhin kann die hohe Aufnahme von Fetten und Eiweiß zu Verdauungsstörungen und allgemeinem Unwohlsein führen. Eine hohe Fettzufuhr begünstigt außerdem die Entstehung einer Fettleber. Besteht in dieser Hinsicht bereits eine Vorbelastung, ist von einer ketogenen Diät dringend abzuraten. Auch Menschen mit Herzproblemen sollten von einer ketogenen Diät absehen. Als weiterer Nachteil ist der unangenehme Geruch nach Aceton zu nennen, den man nach einer Weile mit dem Atem verströmt. Dies kann sich im Berufsleben oder in der Partnerschaft sehr belastend und störend auswirken.
Auch die Nieren können unter der hohen Zufuhr von Fetten und Proteinen leiden. Von daher ist es umso wichtiger, im Rahmen der ketogenen Diät ausreichend zu trinken. Ansonsten drohen Nierensteine, Gicht oder sogar komplettes Nierenversagen. In letzterem Fall ist eine lebenslange Dialyse notwendig.
Wenn man es streng betrachtet, handelt es sich bei der ketogenen Diät um eine gewollte Form der Mangelernährung. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kommen eindeutig zu kurz. Derartige Defizite können sich in verschiedenster Form negativ auf die Gesundheit auswirken. Dies reicht von häufiger Infektanfälligkeit bis hin zu einem veränderten Menstruationszyklus bei Frauen.
Die gravierendste Nebenwirkung ist die sogenannte Ketoazidose, welche im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen kann. Bei einer ketogenen Diät entstehen Ketonkörper, welche zu einer Übersäuerung des Blutes führen können.