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Keto, perte de poids ? Pour commencer, qu’est ce que c’est ?
Le régime keto, cétogène ou céto est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses, pratiqué depuis des siècles pour traiter des pathologies spécifiques. Il faut savoir, qu’au 19e siècle, le keto était souvent utilisé pour aider contre le diabète.
De plus, en 1920 c’est devenu un traitement efficace de l’épilepsie chez les enfants pour lesquels les médicaments étaient inefficaces. Le keto a aussi été essayé ainsi qu’utilisé dans des contextes étroitement surveillés tel le cancer, diabète, le syndrome des ovaires polykystiques mais aussi pour la maladie d’Alzheimer.
En revanche, l’utilisation du keto pour une perte de poids est devenu populaire depuis seulement quelques années avec l’arrivé dans les années 1970 du régime atkins (un régime très pauvre en glucides et riche en protéines, qui a été un succès commercial, depuis a popularisé les régimes pauvres en glucides à un nouveau niveau).
A l’heure actuelle, il y a aussi d’autres régimes pauvres en glucides comme le paléo, dukan.. qui sont tous riches en protéines mais modérés en graisses. Cependant, le régime keto possède une teneur élevée en graisses généralement de 70 à 80 %, mais avec un apport modéré en protéines.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Le but du régime kéto perte de poids, est de priver l’organisme de glucose. la principale source d’énergie pour toutes les cellules du corps, obtenue en mangeant des aliments glucidiques – un carburant alternatif appelé cétone est produit à partir des graisses stockées (d’où le terme « céto »). Il faut savoir que c’est notre cerveau qui a besoin de glucose régulièrement, environ 120 grammes par jour car il ne peut pas le stocker. Durant le jeûne, ou lorsque nous consommons peu de glucides, l’organisme commence par puiser le glucose stocké dans le foie et décompose temporairement les muscles pour libérer le glucose.
Si cela continue durant 3 à 4 jours et que le glucose stocké est complètement épuisé, les niveaux sanguins d’une hormone appelée insuline diminuent, c’est là que l’organisme commence à utiliser les graisses comme principal carburant. Le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui peuvent être utilisés en l’absence de glucose. Lorsque les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, on parle de cétose. Les personnes en bonne santé connaissent naturellement une légère cétose pendant les périodes de jeûne (par exemple, en dormant toute la nuit) mais aussi avec des exercices très intenses.
Les partisans du régime cétogène confirment que si le régime est suivi à la lettre, les niveaux de cétones dans le sang ne devraient pas atteindre un niveau dangereux (connu sous le nom de « cétoacidose »), car le cerveau utilise les cétones comme carburant et les personnes en bonne santé produisent généralement suffisamment d’insuline pour empêcher la formation excessive de cétones.
10 raisons pour lesquelles le régime keto peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses
1. Les régimes avec une faible teneur en glucides peuvent diminuer l’appétit
Avoir faim est très dangereux lors d’un régime. De nombreuses personnes craquent car elles se sentent pas bien puis finissent par lâcher, abandonner… c’est l’une des principales raisons des régimes ratés. De plus, avoir une alimentation pauvre en glucides, amène une réduction automatique de l’appétit.
Les études le montrent, généralement quand les gens réduisent les glucides puis consomment plus de protéines ainsi que de graisses, ils finissent par consommer moins de calories.
2. Keto perte de poids, rapide au début, voici pourquoi
Diminuer les glucides est un moyen simple mais aussi efficace pour perdre du poids. Des études montrent que les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdent plus de poids mais aussi plus rapidement que ceux qui suivent un régime pauvre en graisses, même lorsque ces dernières restreignent activement leurs calories.
Il faut savoir que les régimes pauvres en glucides éliminent l’excès d’eau dans l’organisme, ce qui permet de diminuer le taux d’insuline mais ce qui entraîne surtout une perte de poids rapidement dès la première ou deuxième semaines.
Des études comparant des régimes pauvres en glucides contre les régimes pauvres en graisses, il faut savoir que les personnes qui restreignent leurs consommations de glucides perdent deux à trois plus de poids, sans mourir de faim. Une étude réalisée sur des personnes obèses, révèle qu’un régime pauvre en glucides était très efficace les six premiers mois comparé à un régime amaigrissant classique, en revanche après cela, la différence était faible.
Pour terminer ce point, une autre étude durant un an portant sur 609 adultes en surpoids qui suivaient un régime pauvre en graisses ou en glucides, il faut savoir que les deux groupes ont perdu des quantités de poids similaires.
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3. Une plus grande proportion de la perte de graisse provient de votre cavité abdominale
Il faut savoir que les graisses dans notre corps ne sont pas toutes identiques. L’endroit où la graisse est stockée détermine la façon dont elle affecte votre santé et votre risque de maladie. Les deux principaux types sont la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau, et la graisse viscérale, qui s’accumule dans la cavité abdominale, ce qui est typique de la plupart des hommes en surpoids.
Il faut savoir que la graisse viscérale se place autour des organes. L’excès de graisse viscérale est associé à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et peut être à l’origine du dysfonctionnement métabolique si courant en Occident aujourd’hui. ça tombe bien, un régime à faible teneur en glucides peut être efficace pour diminuer cette graisse abdominale nocive.
En fait, une plus grande proportion de la graisse perdue par les personnes suivant un régime pauvre en glucides semble provenir de la cavité abdominale.
4. Les triglycérides ont tendance à chuter radicalement
Il faut savoir que les triglycérides sont des molécules de graisse qui circulent dans le sang. Nous le savons, un taux élevé de triglycérides à jeun est un facteur de risque important de maladie cardiaque.
Généralement, les personnes sédentaires ont un taux de triglycérides élevés à cause de leur consommation de glucides, plus particulièrement le fructose, qui est un sucre simple.
Généralement il y a une baisse importante des triglycérides sanguins pour les personnes qui diminuent leur consommation de glucides. Cependant, les régimes pauvres en graisses entraînent souvent une augmentation des triglycérides.
5. Meilleur taux de « bon » cholestérol HDL
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées le « bon » cholestérol. Lorsque votre taux de HDL est important et que le “mauvais” cholestérol, le ldl est faible, alors vos chances de maladie cardiaque sont faibles.
Manger des graisses pour augmenter le “bon” cholestérol est une solution viable. Ce n’est pas surprenant, si généralement le taux de HDL augmente de façon positive avec les régimes sains / pauvres en glucides. Alors qu’ils ont tendance à n’augmenter que modérément, voire à diminuer, dans les régimes pauvres en graisses.
6. Diminution de la glycémie mais aussi des taux d’insuline
Pour les personnes atteintes de diabète mais aussi de résistance à l’insuline qui affectent des millions de personnes, les régimes pauvres en glucides ainsi que cétogènes peuvent devenir intéressant.
Plusieurs études révèlent que limiter les glucides diminue énormément la glycémie mais aussi le taux d’insuline. Des personnes ayant du diabète commençant un régime pauvre en glucides peuvent avoir besoin de réduire leur dose d’insuline de 50 % presque immédiatement. Cette étude réalisée sur des diabétiques de type 2, 95 % d’entre elles avaient réduit ou éliminé leur traitement hypoglycémiant dans les six mois.
Attention, pensez à en parler à votre médecin si vous consommez des médicaments pour la glycémie avant de faire du keto pour une perte de poids. En fait, il se peut que votre dosage doive être ajustée pour éviter l’hypoglycémie.
7. Possibilité de baisser la tension artérielle
Avoir de l’hypertension ou bien une pression artérielle élevée est dangereux et est un risque important pour de nombreuses maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux mais aussi l’insuffisance rénale.
Pratiquer un régime faible en glucide est un moyen pratique pour baisser la pression artérielle, ce qui devrait réduire le risque de ces maladies et vous aider à vivre plus longtemps.
8. Puissant contre le syndrome métabolique
Il faut savoir que le syndrome métabolique est souvent associé au diabète ou bien aux maladies cardiaques. En fait, le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes, qui comprennent :
L’obésité abdominale
Une pression artérielle élevée
Taux élevé de glycémie à jeun
un taux élevé de triglycérides
un faible taux de « bon » cholestérol HDL
Cependant, un régime pauvre en glucides est incroyablement efficace pour traiter ces cinq symptômes. Keto perte de poids mais pas qu’eu, la preuve en faisant du keto, vous éliminez quasiment tous ces troubles.
9. Amélioration du taux de cholestérol LDL « mauvais »
Avec un taux élevé de “mauvais” cholestérol, le risque de crise cardiaque est important. Cependant, la taille des particules est importante. Les particules plus petites sont liées à un risque plus élevé de maladie cardiaque, tandis que les particules plus grosses sont liées à un risque plus faible.
Il s’avère que les régimes pauvres en glucides augmentent la taille des « mauvaises » particules de LDL tout en réduisant le nombre de particules totales de LDL dans votre circulation sanguine. Ainsi, la réduction de votre consommation de glucides peut améliorer votre santé cardiaque.
10. Thérapeutique pour plusieurs troubles du cerveau
Le cerveau a besoin de glucose, car certaines parties de celui-ci ne peuvent brûler que ce type de sucre. A partir de ce moment-là, le foie produit du glucose à partir de protéines si vous ne consommez pas de glucides. En revanche, le cerveau peut brûler la majorité des cétones. qui se forment en cas de famine ou lorsque l’apport en glucides est très faible.
C’est le mécanisme qui sous-tend le régime cétogène, utilisé depuis des décennies pour traiter l’épilepsie chez les enfants qui ne répondent pas aux traitements médicamenteux. Dans de nombreux cas, ce régime peut guérir les enfants de l’épilepsie. Dans une étude, plus de la moitié des enfants soumis à un régime cétogène ont connu une réduction de plus de 50 % du nombre de leurs crises, tandis que 16 % n’en ont plus eu.
A l’heure actuelle, Les régimes à très faible teneur en glucides ou bien les régimes cétogènes sont désormais étudiés pour d’autres pathologies cérébrales, notamment les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
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Voici les aliments à consommer
Il est très important de savoir quels aliments vous allez manger avant de commencer, et comment incorporer plus de graisses dans votre alimentation.
Protéines :
Un régime keto ne doit pas être blindé de protéines, étant donné qu’il se concentre sur les graisses. En revanche, il faut quand même en consommer avec modération comme le bœuf nourri à l’herbe, le poisson, surtout les poissons gras, comme le saumon, le poulet.
Occasionnellement :
Bacon
Protéines à faible teneur en matières grasses, comme le blanc de poulet sans peau et les crevettes. Vous pouvez les inclure dans votre régime keto, mais ajoutez une sauce sur le dessus pour obtenir un peu de graisse plutôt que de les manger nature.
Jamais :
Charcuterie avec du sucre ajouté (lisez l’étiquette !)
Viande qui a été marinée dans des sauces sucrées
Les nuggets de poisson ou de poulet
Huile et graisse :
Libéralement :
Beurre
Crème épaisse
Limitez occasionnellement votre consommation de ces huiles, ce qui devrait être facile à faire si vous évitez les aliments emballés, où elles sont souvent présentes.
Huile de carthame
Huile de maïs
Jamais :
Margarine
Graisses trans artificielles
Fruits et légumes :
Libéralement :
Avocat
Feuilles vertes, comme les épinards et la roquette
Céleri
Asperges
Occasionnellement :
Ce sont d’excellents choix, mais vous devrez compter les glucides.
Poireaux
Courge spaghetti
Aubergine
Jamais :
Pommes de terre
Maïs
Raisins secs
Produits laitiers :
Libéralement :
Fromage cheddar
Fromage bleu
Fromage feta
Occasionnellement :
Fromage cottage entier
Yaourt grec nature entier
Fromage ricotta riche en matières grasses
Jamais :
Lait
Yaourt écrémé sucré
Crème glacée
Édulcorants :
Libéralement :
Aucun ; toujours faire preuve de modération avec les édulcorants.
Occasionnellement :
Stevia
Erythritol
Xylitol
Jamais :
Agave
Miel
Sirop d’érable
Sucres blancs et bruns
Condiments et sauces :
Libéralement :
Guacamole
Sauce au beurre citronné
Mayonnaise (veiller à ce qu’il n’y ait pas de sucre ajouté)
Occasionnellement :
Ail cru
Sauce tomate (recherchez celles sans sucre ajouté)
Vinaigre balsamique
Jamais :
Sauce barbecue
Ketchup
Moutarde au miel
Herbes et épices :
Libéralement :
Toutes les herbes et épices s’intègrent dans un régime keto, mais si vous en utilisez de grandes quantités, il est recommandé de compter les glucides.
Sel (salez les aliments selon votre goût)
Poivre
Thym, origan, paprika et cayenne.
Occasionnellement :
Ce sont de bons choix, mais ils contiennent des glucides.
Gingembre moulu
Poudre d’ail
Poudre d’oignon
Jamais :
Aucune herbe ou épice n’est interdite ; il est généralement bon de les utiliser en petites quantités pour donner du goût aux aliments.
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Voici, les valeurs nutritionnelles de ces aliments
Huile d’avocat
Par portion de 1 cuillère à soupe : 124 calories, 0 g de glucides nets, 0g de protéines, 14 g de graisses.
Avantage : c’est une bonne source d’acides gras monoinsaturés, c’est bon pour le cœur.
Huile de canola
Par portion de 1 cuillère à soupe 124 calories, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines, 14 g de lipides.
Avantage : des recherches ont montré que la consommation d’huile de colza peut réduire le cholestérol total et le mauvais cholestérol.
Huile de noix de coco
Par portion de 1 cuillère à soupe 116 calories, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines, 14 g de graisses.
Bien qu’elle soit riche en graisses saturées, l’huile de noix de coco peut augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL.
Huile MCT
Par portion de 1 cuillère à soupe 115 calories, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines, 14 g de lipides.
Bienfait : Dérivé de la noix de coco, MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne. Des recherches limitées suggèrent que l’huile MCT peut aider à perdre du poids mais aussi favoriser la cétose.
Beurre
Par portion de 1 cuillère à soupe 100 calories, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines, 11 g de lipides.
Bien que la portion contienne 11 g de graisses saturées, les recherches ont montré que le beurre n’est pas un facteur important d’augmentation du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le diabète.
Fromage cheddar
Par portion d’une tranche 113 calories, 0 g de glucides nets, 7 g de protéines, 9 g de lipides.
Le fromage est autorisé à volonté, mais le cheddar est un bon exemple de ses statistiques nutritionnelles. Une étude a révélé que les mangeurs de fromage avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 12 %.
Crème épaisse
Par portion de 1 cuillère à soupe 52 calories, 0 g de glucides nets, 0g de protéines, 5g de lipides
C’est une manière simple d’ajouter des calories ainsi que des matières grasses à un régime keto.
Bacon
Par tranche, une portion de 43 calories, 0 g de glucides nets, 3 g de protéines, 3 g de lipides.
Le feu vert donné au bacon peut être l’une des raisons pour lesquelles vous êtes prêt à suivre le régime, car il peut rendre les occasions de manger plus attrayantes. Surveillez simplement la teneur en sodium, car elle peut s’accumuler rapidement.
Cuisse de poulet
Pour une cuisse, 318 calories, 0 g de glucides nets, 32 g de protéines, 20 g de lipides.
Laissez la peau pour un supplément de graisse. Une cuisse est une bonne source de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Œufs
Par portion de 1 œuf 77 calories, 1 g de glucides nets, 6 g de protéines, 5 g de lipides
Les œufs forment le duo parfait en protéines ainsi qu’en graisses rassasiantes ; ils sont également riches en sélénium, un minéral antioxydant.
Bœuf haché
Par portion (mesurée crue) 279 calories, 0 g de glucides nets, 12 g de protéines, 24 g de lipides.
Le bœuf haché (composé de 70 % de viande maigre et de 30 % de matières grasses) est un choix plus riche en matières grasses, mais c’est là l’essentiel. Vous obtiendrez également une excellente source de vitamine B12, qui est nécessaire pour maintenir votre niveau d’énergie.
Asperges
Par portion de 100 g, 27 calories, 2g de glucides nets, 3g de protéines, 0g de lipides
L’asperge contient du calcium, qui aide à renforcer des os, ainsi que d’autres minéraux, tel le potassium et le magnésium, qui ont été associés à la régulation de la glycémie.
Avocat
Par ½ avocat en portion 160 calories, 2 g de glucides nets, 2 g de protéines, 15 g de lipides.
Les fruits crémeux sont remplis de fibres, ce dont vous pouvez manquer sur le régime keto. Ils constituent également une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire.
Chou-fleur
Pour 100 g (crue) 25 calories, 2 g de glucides nets, 2 g de protéines, 0 g de lipides.
Fournit plus des trois quarts de votre quota de vitamine C en une journée ; avec 3 g de fibres, c’est également une bonne source de ce nutriment bon pour le cœur.
Céleri
Pour 100 g (crue) 16 calories, 1g de glucides nets, 1g de protéines, 0g de lipides
Le céleri est l’un des légumes les plus hydratants qui soient. Ces lances croquantes contiennent également des vitamines A et K, ainsi que des folates
Concombre
Par portion de ½ (tranches) 8 calories, 2 g de glucides nets, 0 g de protéines, 0 g de lipides.
Les concombres ont une teneur élevée en eau, ce qui en fait un choix hydratant. Ils sont également une source étonnamment bonne de vitamine K, une vitamine importante pour la coagulation du sang et la formation des os.
Poivrons verts
Pour 100 g, 18 calories, 2 g de glucides nets, 1 g de protéines, 0 g de lipides.
En plus de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C, ils constituent une bonne source de vitamine B6, qui joue un rôle dans plus de 100 réactions enzymatiques dans l’organisme.
Champignons
100 g (crue) 15 calories, 1 g de glucides nets, 2 g de protéines, 0 g de lipides.
Les champignons sont connus pour leurs propriétés potentielles de renforcement du système immunitaire, comme l’a suggéré une étude. c’est également une excellente source de vitamines B.
Courgettes
Pour 100 g (tranchée, crue) 18 calories, 3 g de glucides nets, 1 g de protéines, 0 g de lipides.
C’est un excellent moyen de consommer des fibres supplémentaires, ce légume est également une bonne source de manganèse, un minéral qui contribue à la formation des os et au contrôle de la glycémie.
Voulez-vous enfin maigrir ?
Téléchargez votre programme complet à faire chez vous (planning d’exercices, de la motivation pour toujours, un groupe privé pour être motivé(e), avoir une alimentation saine sans mourir de faim) pour retrouver la forme rapidement.
Keto perte de poids : voici un exemple de menu de 7 jours
Jour 1
Petit-déjeuner > Œufs brouillés au beurre sur un lit de laitue garni d’avocat.
Collation > Graines de tournesol
Déjeuner > Salade d’épinards avec du saumon grillé
Collation > Lanières de céleri et de poivron trempées dans du guacamole
Dîner > Côtelette de porc avec purée de chou-fleur et salade de chou rouge.
Deuxième jour
Petit-déjeuner > Café Bulletproof (préparé avec du beurre et de l’huile de noix de coco), œufs durs.
Collation > Noix de macadamia
Déjeuner > Salade de thon farcie aux tomates
Collation > Roulades de rosbeef et fromage en tranches
Dîner > Boulettes de viande sur des nouilles de courgette, nappées de sauce à la crème.
Troisième jour
Petit-déjeuner > Omelette au fromage et aux légumes, garnie de salsa.
Collation > Yogourt grec nature, entier, garni de noix de pécan écrasées.
Déjeuner > Sashimi à emporter avec soupe miso
Collation > Smoothie à base de lait d’amande, de légumes verts, de beurre d’amande et de poudre de protéines.
Dîner > Poulet rôti avec asperges et champignons sautés
Jour 4
Petit-déjeuner > Smoothie à base de lait d’amande, de légumes verts, de beurre d’amande et de poudre de protéines.
Collation > Deux œufs durs
Déjeuner > Filets de poulet préparés avec de la farine d’amande sur un lit de légumes verts avec des concombres et du fromage de chèvre.
Collation > Fromage en tranches et tranches de poivron
Dîner > Crevettes grillées nappées d’une sauce au beurre citronné, accompagnées d’asperges.
Cinquième jour
Petit-déjeuner > Œufs au plat avec du bacon et une portion de légumes verts
Collation > Une poignée de noix avec un quart de tasse de baies.
Déjeuner > Hamburger nourri à l’herbe dans un petit pain de laitue, garni d’avocat et d’une salade.
Collation > Bâtonnets de céleri trempés dans du beurre d’amande
Dîner > Tofu cuit au four avec du riz au chou-fleur, du brocoli et des poivrons, nappé d’une sauce aux arachides maison.
Jour 6
Petit-déjeuner > Œufs au four dans des coupes d’avocat
Collation > Chips de chou frisé
Déjeuner > Rouleaux de saumon poché et d’avocat enveloppés d’algues (sans riz)
Collation > Barre à base de viande (dinde ou porc)
Dîner > Brochettes de bœuf grillées avec des poivrons et des brocolis sautés.
Septième jour
Petit-déjeuner > Œufs brouillés avec des légumes, garnis de salsa.
Collation > Lanières d’algues séchées et fromage
Déjeuner > Salade de sardines préparée avec de la mayonnaise dans un demi-avocat.
Collation > Viande de dinde séchée (sans sucres ajoutés)
Dîner > Truite grillée au beurre, pak-choï sauté
Que retenir ?
La science est unanime, Comme vous pouvez le constater, le keto pour la perte de poids c’est bien mais il y aussi énormément d’avantages supplémentaires et pour les régimes à faible teneur en glucides de manière générale.
Ce genre de régime peut améliorer le taux de cholestérol, la tension artérielle mais aussi la glycémie. De plus, cela peut diminuer l’appétit, favoriser la perte de poids mais aussi abaisser vos triglycérides.
Régime keto perte de poids, vous le savez maintenant, ça peut effectivement marcher !
keto perte de poids : voici des études :