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Normalerweise atmen wir intuitiv ohne dabei uns zu überlegen. Kann dann unser Atem überhaupt richtig oder falsch sein? Doch tatsächlich kann das sein.
Mit jedem Atemzug hat das Zwerchfell die Fähigkeit, einen Brustkorb zu ziehen, verschieben und drehen, was den Torso kompensieren kann. Die Atmung beeinflusst somit die Rippen, was wiederum die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein, das Becken und die Hüften beeinflusst.
Die Atmung ist grundlegend und muss gut funktionieren, wenn wir den Körperkern (“Core” auf Englisch) in Wirklichkeit rekrutieren wollen. Es hilft dem Körper sich in guter Form zu bewegen und steht auch in direktem Zusammenhang mit der Körperhaltung. Wenn Du öfters in buckliger Haltung dastehst und der Kopf nach vorne ragt, dann wird Deine Körperhaltung ganz sicher Deine Atmung beeinträchtigen. Oder anders gesagt, wie gut Du atmest, bestimmt wie gut Deine Haltung in der Vertikalen ausgeprägt ist.
Wie im Artikel Pilates Core Training besprochen, ist das Zwerchfell eine der wichtigsten Kernmuskeln. Durch seine anatomischen Befestigungen an der Lendenwirbelsäule, dem Brustbein und den Rippen kann es als “Wirbelsäulendirektor” bezeichnet werden. Darüber hinaus spielt es neben der Atmung eine doppelte Rolle in der Haltungsfunktion als Kernstabilisator. Es ist in der Lage ist, Haltungsschäden zu beheben.
Im Grunde genommen, die Schlüsselkomponenten der “Kernfunktion” sind in jeder Hinsicht die Integration von Wirbelsäulenposition, Rippenposition und Luftstrom. Mit dem Bewusstsein der Atmung während des Trainings werden die Übungen zu Kernbewegungen. Und alle Übungen, die du auf diese Weise machst, werden effektiver.
Der Atmungsprozess
Das Zwerchfell ist ein großer, kuppelförmiger Muskel, der sich zwischen Thorax und Bauch befindet. Es ist der Haupttreiber der Atmung und der Schlüssel zur Funktion aller anderen Atemmuskeln.
Während des Einatmens senkt sich das Zwerchfell und wird abgeflacht. Dabei nimmt der Luftdruck in der Brusthöhle ab, sodass frische, sauerstoffreiche Luft durch die Nase in die Lunge eingezogen wird, wo ein Gasaustausch stattfindet.
Wenn wir INHALIEREN, zieht sich das Zwerchfell zusammen, der Thorax erweitert sich, der Druck sinkt, die Lunge dehnt sich aus und Luft strömt ein.
Bei einem normal funktionierenden Zwerchfell geht diese absteigende Bewegung mit einer Anhebung und seitlichen Ausdehnung des unteren Brustkorbs sowie einer Vorwärtsverlagerung des Bauches in unterschiedlichem Masse einher (1). Im Wesentlichen kann ein optimales Atemmuster als “360°-Atmung” bezeichnet werden – eine Erweiterung von Rücken, Bauch und Seiten.
Exhalation sollte bei einem langen, langsamen und gleichmässigen Ausatmen erfolgen. Das Zwerchfell beginnt sich zu entspannen, dehnt sich aus und steigt wieder zu seiner Kuppelform auf, während sich die Rippen und der Thorax nach unten und innen bewegen. Die Bauchdecke wird zur Wirbelsäule hineingezogen.
Wenn wir AUSATMEN, verlängert sich das Zwerchfell, der Brustkorb entleert sich, der Druck steigt, die Lunge wird kleiner und Luft strömt raus.
Während Du also ausatmest, sollten Dein Brustkorb und Deine Wirbelsäule die verfügbare Bewegung haben, um sich nach unten zu bewegen, damit das Zwerchfell im Brustkorb auftauchen und einen Ruhezustand einnehmen kann. Der Ablauf ist fehlerhaft, wenn der Atem angehalten und nicht vollständig ausgeatmet wird, die Rippenbewegung reduziert wird (steife Rippen) oder wenn paradoxes Atmen stattfindet (2). Paradoxe Atmung ist, wenn der Bauch beim Einatmen eingezogen und beim Ausatmen ausgeatmet wird, genau das Gegenteil des oben beschriebenen Atmungsprozesses.
Wenn Du keine gute Einatmung hinkriegst, wirst Du nicht in der Lage sein, mit kompletter Ausatmung zu folgen und Deine Bauchmuskeln effektiv zu aktivieren. Das Gegenteil ist auch wahr, ohne die Lunge vollständig zu entleeren, wirst Du keinen guten tiefen Atemzug erreichen.
Richtige Atemtechnik
Also, wie sollen wir atmen? Konzentriere Dich in einem ersten Schritt auf Deine Atmung, ohne zu versuchen, sie zu verändern. Welche Teile von Dir dehnen sich aus und heben sich an? Welche Teile sind entspannend? Sobald du anfängst, die Art und Weise zu verstehen, wie Du gerade atmest, kannst du damit beginnen, sie zu ändern.
Wenn Du flache, unbewusste Atemzüge machst, atmest Du auf eine Weise, die Stress widerspiegelt. Wenn Du auf diese Weise atmest, schickst du tatsächlich eine Botschaft an das Nervensystem, dass du gestresst bist. Dies kann zu einem Teufelskreis werden.
Der Schlüssel zum Atmen mit guter Technik ist es, mit dem Zwerchfell zu lernen, wie man atmet (3).
1. Zuerst dehnt sich der Bauch aus, dann die Brust. Benutze der Nacken nicht!
2. Atme durch die Nase ein und aus durch den Mund ODER durch die Nase ein und aus, um 8 bis 10 Mal pro Minute ruhig zu atmen.
3. Atme bei Atemübungen doppelt so lange aus wie beim Einatmen, um die Bauchmuskeln zu rekrutieren.
Warum mit dem Zwerchfell atmen?
Weil es die Grundlage unseres Systems ist und die Atmung der Ursprung aller Bewegungen ist. Des Weiteren:
• Die diaphragmatische Atmung ist ein wichtiger Bestandteil der Ganzkörpergesundheit und der wahren Kernstärke.
• Es erzeugt intra-abdominalen Druck zum Schutz der Wirbelsäule.
• Eine bessere Blutversorgung wird an den Lungengrund geliefert, sodass genügend Sauerstoff für den Körper vorhanden ist, was wiederum die Heilung und Gewebereparatur fördert.
• Das Diaphragma wird viel verwendet, was verhindert, dass es verspannt und/oder dysfunktional wird.
• Es gibt keine Überaktivität der sekundären Atmungsmuskulatur, daher ist die Wahrscheinlichkeit von Nacken-, Schulter-, Kopf- und Rückenschmerzen geringer.
• Veränderungen unserer Stresshormone werden über das parasympathische Nervensystem eingeleitet.
• Die Haltung kann sich nur durch all das verbessern.
Der Takeaway…
Einatmen: Denke daran, sich durch den Bauch, die Seiten und den mittleren Rücken zu erweitern(wie ein Ballon, der sich gleichzeitig in alle Richtungen ausdehnt).
Ausatmen: Denke lange, langsam und ruhig, bis sich die tiefen Kernmuskeln straffen(wie ein Ballon, der Luft austritt, wenn er anfängt zu entweichen).
Ziel ist es, den Körper mit jedem Atemzug zu trainieren, um die tiefen Kernmuskeln dabei zu aktivieren. Viel Glück und denke daran – take a deep breath…!
1. Rosalba C. The functions of breathing and its dysfunctions and their relationships to breathing therapy, International Journal of Osteopathic Medicine (IJOS), Sept 2009
2. Perri M. A., Halford E., Pain and faulty breathing: a pilot study, Journal of Bodywork and Movement Therapies (2004) 8, 297-306
3. Postural Restoration Institute®, PRI Breathing Techniques, 2004-2014