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La memoria è un sistema ben organizzato, ma le sue prestazioni possono indebolirsi rapidamente in assenza di una corretta manutenzione. Oltre al gioco, all’apprendimento e al sonno, la nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel migliorare questa fondamentale funzione del cervello. Tenere in allenamento la propria memoria è anche un modo per prevenire la malattia di Alzheimer. Ecco a voi 7 alimenti per migliorare la memoria.
1. Verdure a foglia verde
La luteina contenuta nelle verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, diverse varietà di insalata, rucola, verza o foglie di senape aiutano a prevenire il declino cognitivo e a migliorare la memoria. Per una maggiore efficienza, il consumo deve essere fresco. Il contenuto di vitamina K e beta-carotene di queste verdure a foglia scura fa bene alla salute, specialmente al cervello. Secondo uno studio condotto dalla Università dell’Illinois, Stati Uniti, le persone che consumano più luteina (un beta-carotene) hanno una memoria migliore. Questo potrebbe essere spiegato dall’azione antiossidante di questo pigmento. Altri nutrienti importanti per la salute del cervello e per la memoria che si trovano nelle verdure a foglia verde sono fillochinone, nitrato, acido folico, α-tocoferolo e kaempferol.
Un altro studio, pubblicato sulla rivista scientifica Neurology (DOI:10.1212/WNL.0000000000004815) il 20 dicembre 2017, ha rilevato che le persone che mangiavano almeno una porzione di verdure a foglia verde come un’insalata al giorno avevano un tasso di declino più basso nei test di memoria rispetto alle persone che consumavano raramente queste verdure. Questo studio ha seguito 960 persone che non soffrivano di demenza come l’Alzheimer, con un’età media di 81 anni, per circa 5 anni. I risultati hanno dimostrato che i partecipanti che consumavano verdure a foglia hanno raggiunto punteggi sulle misure di funzione mentale pari a persone di 11 anni più giovani rispetto a coloro che mangiavano meno queste verdure. I ricercatori ritengono che sia meglio scegliere le verdure a foglia verde scura perché più scure sono le foglie, più presentano nutrienti benefici per la salute mentale.
2. Frutti rossi
Lamponi, frutti di bosco, fragole e mirtilli sono tutte prelibatezze naturali da favorire per ottimizzare le prestazioni cerebrali. Questi frutti rossi sono ricchi di antociani, pigmenti naturali che agiscono sul cervello. La loro proprietà antiossidante e neuroprotettiva promuove il ringiovanimento delle funzioni cognitive e quindi aumenta la memoria. L’ideale sarebbe consumare da 2 a 3 porzioni di frutti rossi a settimana.
L’uva, in particolare, è stata oggetto di uno studio dell’Università della California a Los Angeles (UCLA). Secondo questa ricerca, questo frutto previene la perdita precoce della memoria e mostra un effetto protettivo contro il declino metabolico del cervello nei pazienti con Alzheimer. Queste virtù potrebbero essere attribuite ai polifenoli contenuti nell’uva e che presentano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Queste molecole organiche aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre lo stress ossidativo nel cervello. Uno studio brasiliano ha dimostrato che bere 400 ml di succo d’uva al giorno ottimizza le funzioni cognitive.
3. Uova
L’uovo contiene luteina, ma è anche un alimento ricco di colina. Questo enzima produce acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per la memorizzazione. Per ottenere questo amminoacido è necessario un apporto dietetico sufficiente perché l’organismo non ha la capacità di sintetizzarlo. Nelle donne in gravidanza, la colina svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello del feto poiché migliora le connessioni neuronali. La colina è anche presente in grandi quantità nel germe di grano.
4. Pesce
Omega-3 e Omega-6 sono importanti acidi grassi per il corretto funzionamento del cervello. I pesci grassi come sardine e salmone ne sono i principali fornitori. Inoltre, sono ricchi di selenio, un minerale necessario per il cervello nella produzione di neurotrasmettitori. Questi nutrienti possono anche essere forniti assumendo integratori alimentari.
5. Noci
Le noci offrono una concentrato di benefici per il cervello. Il loro alto contenuto di grassi vegetali come l’omega-3 favorisce la fluidità della membrana delle cellule neuronali. Secondo uno studio condotto dall’Ospedale Clinico di Barcellona, il consumo regolare di noci e olio d’oliva aumenta le prestazioni cerebrali, ritardando il declino cognitivo. Per ottenere il massimo effetto, l’ideale è consumare 30 g di noci (comprese le mandorle) al giorno, preferibilmente la noce del Brasile, che è una buona fonte di selenio.
6. Olio d’oliva
L’olio d’oliva contiene acido oleico e sostanze nutritive antiossidanti che hanno il potere di ritardare il declino cognitivo e migliorare la memoria. È anche benefico per l’organismo, specialmente per il cervello, poiché aiuta a fornire il grasso di qualità necessario per il corretto funzionamento delle guaine mieliniche, gli involucri nervosi che proteggono i neuroni. Per godere di questi benefici, si consiglia di consumare giornalmente da 2 a 3 cucchiai di olio d’oliva, preferibilmente freddo, in insalate.
7. Caffè
Conosciuto per il suo effetto stimolante, il caffè è un alimento sorprendente in quanto aiuta anche a migliorare la memoria. La caffeina avrebbe un effetto protettivo contro il declino cognitivo mentre aumenterebbe la funzione cerebrale. Molti studi hanno già dimostrato che un consumo moderato di caffè aiuta a ridurre il rischio di Alzheimer, ma protegge anche dall’ictus. Meno conosciuti rispetto al caffè, il tè nero e il verde migliorano ugualmente la memoria grazie al loro contenuto di antiossidanti.
10 giugno 2018 (versione italiana). Redazione di Creafarma.ch. Foto: Fotolia.com