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Regeln für guten Schlaf
Regeln für einen besseren Schlaf
1. Schlafen Sie nur so viel, wie Sie benötigen, um am nächsten Tag erfrischt zu sein.
Eine Reduktion der im Bett verbrachten Zeit hilft, den Schlaf zu vertiefen und Schlafunterbrüche zu vermeiden. Übermässig lange Zeiten im Bett führen zu unterbrochenem und oberflächlichem Schlaf. Stehen Sie morgens zur normalen Zeit auf, unabhängig davon, wie wenig Sie in der betreffenden Nacht geschlafen haben.
2. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf: an allen sieben Tagen der Woche.
Eine regelmässige morgendliche Aufwachzeit führt zu regelmässigen Einschlafzeiten und hilft, die biologische innere Uhr zu richten und zu stabilisieren.
3. Treiben Sie regelmässig Sport.
Planen Sie Ihr Training so, dass Sie es drei Stunden vor der geplanten Schlafzeit beenden können. Körperliche Tätigkeit tagsüber verstärkt den inneren 24-Stunden-Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen.
4. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrem Bett und Schlafzimmer wohl fühlen.
Wählen Sie ein Bett, eine Matratze und Schlafbekleidung, die für Sie bequem sind. Schirmen Sie Licht- und Lärmquellen so gut wie möglich ab.
5. Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer:
Je nach Bettdecke und Schlafbekleidung sind 16-20°C optimal.
6. Nehmen Sie regelmässige Mahlzeiten zu sich und gehen Sie nicht hungrig zu Bett.
Ein Hungergefühl kann den Schlaf stören. Ein leichter, kleiner Imbiss, nicht zu fett und nicht zu schwer, kann das Einschlafen fördern.
7. Vermeiden Sie grosse Flüssigkeitsaufnahmen am Abend.
Eine verminderte, abendliche Flüssigkeitsaufnahme verringert Harndrang und die Zahl der Toilettengänge in der Nacht.
8. Reduzieren Sie die Einnahme koffeinhaltiger Getränke.
Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel (Kaffee, Schwarztee, Cola, Schokolade) können Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Aufwachen und oberflächlichen Schlaf bewirken. Selbst Koffeingenuss in der ersten Tageshälfte kann den Schlaf stören.
9. Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere am Abend.
Obwohl Alkohol durch eine entspannende und stimmungsaufhellende Wirkung das Einschlafen begünstigen kann, führt er zu häufigem Aufwachen gegen den Morgen und weniger erholsamem Schlaf.
10. Rauchen kann den Schlaf stören.
Nikotin ist ein Stimulans. Versuchen Sie bei Schlafschwierigkeiten, das Rauchen in der Nacht zu unterlassen.
11. Nehmen Sie Ihre Probleme nicht ins Bett.
Reservieren Sie einige Zeit am frühen Abend, um sich mit Ihren Problemen zu beschäftigen und um die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.
12. Vermeiden Sie lange Versuche einzuschlafen.
Einschlafversuche verschlimmern das Problem. Verlassen Sie stattdessen das Schlafzimmer und gehen Sie einer entspannenden Tätigkeit nach. Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten. Gehen Sie erst wieder zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
13. Legen Sie die Uhr und den Wecker zur Seite oder unter das Bett.
Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frustration, Besorgnis und Verärgerung führen und den Schlaf negativ beeinflussen.
14. Achten Sie auf Ihr Schlafbedürfnis am Tag.
Wenn Sie regelmässig ein Schlafbedürfnis zu einer bestimmten Tageszeit verspüren, dann legen Sie sich in ruhiger Umgebung zu einer Ruhepause von höchstens 30 Minuten hin (immer Wecker benutzen!).