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Der frühere Veloprofi Marcel Wyss betreut zahlreiche Nachwuchs- und Hobbysportler bei ihren sportlichen Zielen und fährt auch selber noch äusserst erfolgreich bei Amateur- und Marathonrennen mit. Der Swiss Olympic Trainer Leistungssport sagt, wie man für schnelle Eintagesrennen wie L‘Étape Switzerland oder ausdauernde Prüfungen wie Radmarathons trainiert, was ein polarisiertes Training bringt und wie lang ein Intervall höchstens sein sollte.
Marcel Wyss, Sie waren acht Jahre lang Veloprofi und bestritten rund 600 Profirennen. Auf Ihrer Webseite schreiben Sie, dass Sie in Ihrer Karriere als Profi manches falsch gemacht haben. Können Sie drei Hauptfehler konkret benennen?
Ich war zu dünn und legte zu viel Wert darauf, mein Gewicht zu kontrollieren. Das Gewicht ist zwar im Velorennsport mitentscheidend für eine gute Leistung, vor allem am Berg, aber gleichzeitig kann man auch zu leicht sein und dadurch zu wenig Substanz besitzen. Eine Diät ist daher per se nicht zu empfehlen. Zweitens: Ich habe zu wenig polarisiert trainiert, ich war mehr nach dem Motto «viel bringt viel» unterwegs. Und drittens wäre ich wohl erfolgreicher gewesen, wenn ich bei einzelnen Rundfahrten nicht aufs Gesamtklassement gefahren wäre, sondern mich auf einzelne Etappen konzentriert hätte.
Denken Sie, dass Sie mit dem Wissen von heute ein erfolgreicherer Rennfahrer wären?
Bezüglich der reinen Resultate vermutlich schon. Ich würde heute sicher intelligenter fahren, entweder «all in» gehen oder dann die Kräfte gezielt schonen. Ich war in den Rennen immer streng unterwegs, was natürlich auch meiner Rolle als Helfer in den Teams geschuldet war.
Wie viele Kilometer pro Jahr sind Sie als Profi gefahren, wie viele sind es heute?
Als Profi waren es 32 000 Kilometer, heute mit 18 000 noch etwas mehr als die Hälfte.
Fahren Sie meist alleine oder in der Gruppe?
Etwa ein Drittel alleine, ein Drittel mit Nachwuchssportlern sowie Kunden und ein Drittel mit Clubkollegen.
Unterschieden sich die einzelnen Drittel trainingsmässig?
Alleine bin ich meistens schnell unterwegs, weil ich dann gezielt trainiere, eine Trainingsform ausprobiere oder eine Strava-Bestzeit verbessern will. Weil ich noch so gut in Form bin, sind die Fahrten in der Gruppe oder mit meinen Kunden nicht so streng für mich. Deshalb muss ich die meisten Schlüsseleinheiten allein machen.
Was sind aus Ihrer Sicht drei Hauptfehler, welche die meisten Hobbyfahrer machen?
Die gleichen, die ich gemacht habe: Sie trainieren zu wenig polarisiert, gönnen sich zu selten eine Pause und hören zu wenig auf ihren Körper.
Was genau bedeutet ein polarisiertes Training?
Polarisiert bedeutet, nicht immer mittelstreng unterwegs zu sein, so wie das gefühlsmässig die meisten automatisch machen. Besser ist, wenn man neben den gewohnten mittelstrengen Einheiten möglichst oft wirklich sehr locker und manchmal wirklich sehr anstrengend fährt und nicht dazwischen. Und das etwa im Verhältnis 80 % locker im Sprechtempo und 20 % hochintensiv. Generell sollte man sich für einen Inhalt pro Training entscheiden und nicht Grundlagenausdauer, hochintensive Intervalle und Sprint- oder Kraftübungen in eine Trainingseinheit packen. Gescheiter ist es, sich auf eine Sache zu konzentrieren und das durchzuziehen.
Als zweiten Fehler benennen Sie «sich zu selten eine Pause zu gönnen». Ein durchschnittlicher Hobbyfahrer kommt auf rund 3000-4000 km jährlich. Lautet das Motto im Breitensport nicht schlicht: mehr trainieren?
Man kann seine Leistung mit optimalem Training durchaus steigern, ohne das Volumen zu erhöhen. Bei jährlich 4000 Kilometern sitzt ein Sportler immerhin gesamthaft gut 150 Stunden im Sattel, also während der Saison rund 3-5 Stunden wöchentlich. Aber ja, sicher, ab einem gewissen Punkt und Anspruch geht eine zusätzliche Leistungssteigerung nur mit mehr Trainingsvolumen einher. Wer Freude hat, sollte daher viele Rennen bestreiten, um Erfahrungen zu sammeln, wie man in den wichtigen Situationen Kraft investieren oder eben sparen muss – und sparen kann.
«Zu wenig auf den Körper hören» ist für Sie der dritte Hauptfehler. Viele Breitensportler protokollieren alles von Durchschnittstempo, Puls, Frequenz bis Watt. Wie lernt man, auf seinen Körper zu hören?
Indem man sich eben genau nicht ausschliesslich auf die vielen Zahlen abstützt. Nach meiner Zeit als Profi bin ich die ersten Monate bewusst ohne Computer und Pulsuhr gefahren. Ich bin erschrocken, wie ich überall nach Kirchtürmen mit Uhren gesucht habe, um zu wissen, wie schnell ich unterwegs bin. Gleichzeitig war es enorm befreiend, nur auf das Körpergefühl zu achten. Wenn man während dem Training ab und zu die Durchschnittsgeschwindigkeit checkt, ist das ganz normal, aber eben auch gefährlich. Denn so hat man die Tendenz, immer möglichst zügig zu fahren, damit der Schnitt genug hoch ist. Vor allem, wenn man seine Daten teilt wie bei Strava, will man immer gut aussehen oder Kudos sammeln, da ist die Gefahr gross, dass man zu wenig polarisiert trainiert, sondern immer streng.
Was empfehlen Sie einem Hobbysportler, der vor allem nach Gefühl trainieren will?
Dann empfehle ich die Regel, dass man auf fünf Trainingseinheiten eine sehr hochintensiv absolviert, zwei im mittelintensiven Bereich fährt und zwei ganz locker und sehr tiefintensiv durchführt.
Und bei drei Trainings pro Woche?
Da ist die Ampel-Version eine sinnvolle Lösung., die man gut gefühlsmässig einhalten kann. Also einmal grün ganz locker, dann orange mittelstreng und einmal rot ganz streng. Auf keinen Fall sollte man alle Farben in jedes Training packen.
Wie wichtig ist der mittelintensive Bereich im Vergleich zu den Bereichen ganz locker und sehr intensiv?
Dieser Bereich ist das ganze Jahr über vor allem dann wichtig, wenn man lange Granfondos mit vielen Höhenmetern fahren will.
Wie kann ein Hobbyfahrer vorgehen, damit er seine Schwächen und Stärken herausfinden und entsprechend zielgerichtet trainieren kann?
Da muss ich etwas ausholen. Wenn zwei Personen exakt gleich trainieren, werden sie dennoch nicht die gleichen Leistungsfortschritte machen, weil sie anders auf die Reize reagieren. Man muss daher die individuellen Voraussetzungen kennen. Bei längeren Velobelastungen geht es grundsätzlich um eine möglichst gute Ausdauerleistung. Und wenn wir von einer guten Ausdauer sprechen, geht es um die möglichst hohe Schwellenleistung, die sogenannte Functional Threshold Power, in der Fachsprache FTP genannt. Die FTP ist die maximale Leistung, die man konstant über einen Zeitraum von etwa einer Stunde aufrechterhalten kann. Die FTP wird von drei zentralen Faktoren beeinflusst: Wie viel Sauerstoff kommt zu den Muskeln (VO2max)? Wie schnell produziert der Körper Laktat (VLamax)? Und wie gut funktioniert die Fettverbrennung (FatMax)? Das sind drei unterschiedliche Faktoren, die auch unterschiedlich gezielt trainiert und verbessert werden können, deshalb sind alle Intensitätsstufen wichtig.
Können Sie konkrete Trainings benennen, welche die erwähnten drei Faktoren fördern?
Vo2max: 3 x 8 Minuten-Intervalle mit 3-5 Minuten Pause dazwischen bei gefühlt sehr hoher Intensität. Fat Max: 3-4 Stunden im eher flachen Gelände in einem Tempo, bei dem man immer gut sprechen kann. Und VLamax: Ein Bergtraining mit rund 5-20 Minuten langen Anstiegen. Diese sollte man mit einer Trittfrequenz von 50-70 Umdrehungen pro Minute gefühlt streng fahren, aber nicht maximal streng.
Ist für die Bestimmung der Stärken und Schwächen ein Leistungstest nötig?
Er ist definitiv hilfreich. Denn der gleiche FTP-Wert bei zwei Personen bedeutet nicht, dass diese auch gleich trainieren müssen. Mit einem gezielten Leistungstest kann man definieren, wie der FTP-Wert genau zustandekommt. Einen Labortest empfehle ich Kunden mit wenig Erfahrung und Sportlern, die sich nicht selber mit dem Thema auseinandersetzen wollen. Man kann seine Werte aber auch mit Praxistests bestimmen. Swiss Cycling bietet beispielsweise unter www.enginecheck.ch einen einfachen Feldtest an. Diesen kann man an über 30 Standorten in der Schweiz alleine ohne Probleme durchführen und danach einfach auf der Webseite selber auswerten.
Und aus dem Test lassen sich die einzelnen Intensitätsbereiche fürs Training definieren?
Genau, und das recht präzis. Für die Verbesserung der VO2max sind andere Trainings nötig als für die Verbesserung der Fettverbrennung.
Wie könnte ein hochintensives Intervalltraining konkret aussehen?
Hochintensive Trainings müssen zeitlich genau definiert sein. Das Ziel ist nicht ein Zeitfahren mit konstantem Durchschnittstempo, sondern beispielsweise wie erwähnt 3 x 8-Minuten-Intervalle mit je vierminütigem lockerem Fahren dazwischen. Wichtig ist, dass das Tempo über den gesamten Zeitraum der 24 Minuten durchgezogen werden kann. Das Tempo sollte maximal hoch sein, deshalb sind die einzelnen Intervalle nur zwischen 3 und 8 Minuten lang.
Intervalltrainings sind gefühlsmässig hart und für viele ungewohnt. Reichen auch Grundlagentrainings, wenn man lange Distanzen schaffen will?
Theoretisch schon. Aber man wird dabei nicht schneller. Intervalltrainings hingegen machen definitiv schneller und sind daher viel effizienter. Wichtig dabei: Man sollte die Intervalle auch mal in der Fläche trainieren und nicht immer nur am Berg.
Was ist bei den lockeren Trainings wichtig?
Die sollten wirklich locker und dafür möglichst etwas länger sein. So locker, dass man nie in Atemnot gerät und immer problemlos sprechen kann. Empfehlenswert ist zudem, vor den lockeren Ausfahrten rund drei Stunden nichts zu essen und während dem Fahren auf zuckerhaltige Verpflegung zu verzichten.
Was verstehen Sie unter einem Tempotraining und was bringt das?
Wenn man auf einer leicht abschüssigen Strecke oder bei Rückenwind möglichst schnell und konstant ein möglichst hohes Tempo etwa 15 Minuten lang durchzieht. Das kann man auch zwei- oder dreimal hintereinander machen mit Pausen dazwischen. So gewöhnt man sich an eine konstant hohe Leistung.
Schätzen sich Hobbysportler gefühlsmässig richtig ein?
Sehr unterschiedlich. Tendenziell bewerten viele ihren Anstrengungsgrad zu tief. Ich hatte schon einige, die beim Leistungstest auf der Gefühls-Skala von 1-10 die Anstrengung der letzten Stufe nur mit einer 7 bewerten, obwohl sie abbrechen mussten, weil sie total erschöpft waren.
Wie viel Training braucht es, bis man 150 Kilometer und 3000 Hm an einem Tag schafft?
Weniger, als man denkt, das kann man sehr schnell innerhalb eines Jahres schaffen, wenn man vorher nicht komplett untrainiert war. Der grosse Vorteil auf dem Velo ist, dass der Bewegungsapparat nicht gross belastet wird wie beispielsweise beim Laufen.
Schauen wir uns konkret die Realität eines Hobbyfahrers oder einer Fahrerin an, die bei einem schnellen Rennen wie der L’Étape Switzerland erfolgreich sein wollen. Was müssen sie können, um einen guten Rang zu erzielen?
Sie müssen das Rennen lesen und sich im Fahrerfeld gut bewegen können, damit sie nicht zu früh abgehängt werden.
Was bedeutet das konkret, und vor allem: Wie lernt man das?
Man muss von Beginn weg in einer möglichst schnellen Gruppe unterwegs sein, um sich dann allenfalls in die nächste Gruppe zurückfallenzulassen, wenn es zu schnell wird. Damit das möglich ist, muss man das Fahren Ellbogen an Ellbogen und Rad an Rad gewohnt sein. Wenn man bei jeder Bodenwelle oder leichten Kurve abbremst, verliert man zu viel Kraft. Das kann man nur lernen, wenn man Rannen fährt oder in einer Trainingsgruppe unterwegs ist, denn das erfordert Routine, Vertrauen und einen gewissen Renninstinkt. Bei einem L’Étape ist Windschattenfahren sehr sehr wichtig, man spart damit unglaublich viel Kraft.
Welche Eigenschaften sind wichtig, um bei einem grossen Marathon wie beispielsweise der Alpen Challenge mit knapp 200 Kilometern und 4500 Höhenmetern bestehen zu können?
Da geht es ruhiger und konstanter zu und her, aber ein gewisses Grundtempo und eine gewisse Wattleistung sind nötig. Entscheidend sind eine gute Grundlagenausdauer, das richtige Pacing und die richtige Ernährung.
Wie kann man das richtige Pacing herausfinden?
Da kommt die Wattzahl ins Spiel. Sie hilft enorm, wenn es um das richtige Pacing geht. Denn gefühlsmässig fahren die meisten bei langen Ausdauerwettkämpfen zu schnell los, was sich im Laufe des Rennens gnadenlos rächt. Die zwei häufigsten Fehler bei langen Rennen beobachte ich immer wieder: zu schnell losfahren und zu spät verpflegen.
Wie erhöht man seine Schwellenleistung bzw. seine persönliche FTP-Leistung?
Mit Trainings im roten Bereich. Wichtig dabei ist, dass bei einer Intervalleinheit mehrere Intervalle pro Training gefahren werden, die gesamte Zeit im roten Bereich sollte 15-25 Minuten dauern. Die Intensität dabei sollte nahe am Limit sein, also eine 8 oder 9 auf der Gefühls-Skala von 1-10. Und auch wichtig: Die Pausen zwischen den Intervallen sollten nur 3-5 Minuten dauern.
Wie sieht eine schlaue Verpflegung bei langen Belastungen aus?
Man sollte von Beginn weg rund 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, am besten mit Flüssigkeit, Gels oder Riegel.
Was bevorzugen Sie persönlich?
Bei hoher Intensität bevorzuge ich flüssige Verpflegung. Deshalb habe ich einen Trick. Ich habe immer zwei Bidons dabei, einen mit Wasser und einen mit meinem bevorzugten Sportgetränk, welches ich aber in etwa zehnfacher Konzentration anrühre. Während des Rennens muss ich so nur den Wasserbidon füllen, dann trinke ich regelmässig zwei Schlücke des überdosierten Konzentrats und spüle mit Wasser nach. Der Bidon mit dem Konzentrat reicht mir in der Regel für das ganze Rennen.
Wie steht es mit dem Salz? Braucht es bei mehrstündigen Belastungen Salz?
Ja, bei heissen Temperaturen empfehle ich, Salztabletten einzunehmen. Und bei langen Rennen auch dann, wenn es nicht so heiss ist.
Was sollte ein Hobbyfahrer zur Kadenz wissen?
Wissen sollte man, dass es die richtige Kadenz für alle nicht gibt. Denn jeder Fahrer und jede Fahrerin ist anders gebaut bezüglich Muskulatur und Hebelverhältnisse und dadurch variiert auch die individuell optimale Kadenz.
Sollte man als Hobbyfahrer Kadenztrainings absolvieren?
Ja, es tut gut, wenn man im Training auch ab und zu eine viel höhere und eine viel tiefere Kadenz fährt als gewohnt. Der Tritt wird dadurch allgemein flüssiger.
Es ist März und die Tage werden heller. Wie soll man die Saison einteilen vor einem geplanten längeren Wettkampf?
Jetzt im Frühling ist ein Trainingslager sicher ein guter Ratschlag, wenn man das organisieren kann. Allerdings sollte man da vor allem auf Volumen fahren, also lange Einheiten im tiefen Intensitätsbereich absolvieren und auf intensive Einheiten noch komplett verzichten. Das fällt in einem Trainingslager allerdings vielen nicht einfach, weil sie sich da gerne mit den anderen Teilnehmern messen. Es ist aber wichtig, nicht zu übertreiben, für viele ist bereits die Umfangsteigerung eine Belastung. Im Anschluss an eine solche «Volumen-Woche» sollte auf jeden Fall eine Erholungswoche mit deutlich reduziertem Umfang folgen. In den Monaten danach kann man mit eingestreuten intensiven Wochenblöcken das Grundtempo erhöhen. In diesen heisst es, schnelle Trainings zu absolvieren, aber nur jeden zweiten Tag. Ich empfehle, pro Monat je einen Volumen-Block und einen Intensitäts-Block einzulegen. Und dazwischen kann man mit einzelnen «Rennsimulationen» auf langen Ausfahrten die Ernährung austesten. Im zweitletzten Monat bis zur drittletzten Woche vor dem Wettkampf sollte man immer noch viel Volumen trainieren, aber ohne grosse Intensitäten, also nicht zu schnell. In der dritt- und zweitletzten Woche vor dem Rennen sind dann vor allem noch kurze und intensive Trainings angesagt. Und die letzten rund zehn Tage vorher erfolgt die Taperingphase.
Was ist da zu beachten?
Das Trainingsvolumen deutlich zurückschrauben, nicht aber die Intensität. Intensive Trainings sind weiterhin wichtig, aber nur noch etwa halb so lang. So kann die Fitness erhalten werden – und gleichzeitig kann sich der Körper genügend erholen.
14-Wochen-Trainingsplan
Marcel Wyss hat einen 14-Wochen-Trainingsplan erstellt, der spezifisch auf die L’Étape Switzerland ausgerichtet ist. Der 14-Wochenplan wendet sich an Hobbyfahrer, die zwischen drei- und fünfmal pro Woche trainieren. Der Trainingsplan bzw. die Zuspitzung der Form in den letzten 14 Wochen vor einem Event kann zeitlich aber auch problemlos auf später im Jahr stattfindende Radmarathon-Events oder Ultrarennen angepasst werden. Für den Trainingsplan erforderlich sind ein regelmässiges Training und eine Grundfitness bereits im Vorfeld der letzten 14 Wochen. Hier finden Sie zudem einen Artikel über die Eigenheiten der L’Étape Switzerland.