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Protein ist in aller Munde. So scheint Protein der Alleskönner zu sein: optimal für den Muskelwachstum, optimal für die Gewichtsreduktion und auch wichtig, wenn man einfach so sein will, wie man ist. Wir gehen diesem Thema nun einmal auf den Grund und erzählen euch, wieso Protein für unser Körper von Bedeutung ist. Gut zu wissen: Proteine bestehen aus einzelnen, aneinandergereihten Aminosäuren. Daher werden die Begriffe oft als Synonyme verwendet.
Funktionen von Protein in unserem Körper (u.a.):
Kohlenhydrate sind die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Fette dienen dem Körper als ideale Speicherform von Energie. Proteine sind die Bausteine des Körpers und geben uns Struktur.
- Wichtig für den Muskelaufbau - Wichtig für den Aufbau von Gewebe und Zellen
- Unterstützt die Regeneration - Wichtig für die Knochengesundheit
- Unterstützt das Immunsystem - unterstützt die Wundheilung
Wie viel Protein sollte ich aufnehmen:
Bei einer veganen Ernährung kann man verallgemeinert folgender Empfehlung nachgehen:
- ca. 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Treibt man jedoch noch Sport, können sich die Empfehlungen nach oben verschieben. Die Zufuhrmenge hängt natürlich von der Sportart, der Intensität und der momentanen Trainingsperiode ab (befindet man sich in der Aufbauphase, im Erhalt oder allenfalls in einer Diät)
- ca. 1.6g - 2.3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Wann sollte ich Protein aufnehmen (muss das direkt nach dem Training sein?):
Grundsätzlich ist die Regelmässigkeit der Aufnahme wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme (nach, während oder vor dem Training). Man sollte 3-4 Mal am Tag 30-40g zu sich nehmen. Du musst also nicht sofort & unmittelbar nach dem Training dein Eiweisspulver verzehren. Bist du jedoch Sportler und trainierst mehrmals am Tag, so könnte ein Timing der Proteinzufuhr von Bedeutung sein.
Pflanzliche Proteinquellen:
Pflanzliche Proteine weisen oftmals kein komplettes Aminosäurenprofil auf. Ein komplettes Profil ist für den Körper notwendig, damit er alle Bausteine zur Verfügung hat. Insbesondere auf die essenziellen Aminosäuren (essenziell = kann der Körper nicht selber herstellen) gilt es zu achten. Eine gute Kombination ausgewählter pflanzlicher Quellen ermöglicht die Aufnahme eines kompletten Aminosäurenprofils. Ein besonderes Augenmerk sollte auf Leucin liegen, da diese Aminosäure in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist. Ist die aufgenommene Proteinmenge hoch genug und liegt sie über dem Leucin-Schwellenwert (dazu unten mehr), so verfügt unser Körper über alle Bausteine, die er benötigt:
- Hülsenfrüchte (Leucin) - Sojaprodukte
- Pseudogetreide - Quinoa (Leucin)
- Vollkornprodukte - Amaranth
- Haferflocken (Leucin) - Hirse (Leucin)
- Nüsse und Samen - Walnüsse (Leucin)
- Mais (Leucin) - Lupinen
Sollte ich mir ein Proteinpulver kaufen?
Bei einer pflanzlichen Ernährung und in einer zusätzlichen Diät, kann die Aufnahme von Protein etwas aufwendiger sein. Denn in einer Diät steigt der Bedarf an Protein meist an und pflanzliche Proteinquellen sind eher kaloriendicht. Aus diesem Grund können Proteinpulver eine optimale Ergänzung sein - und natürlich nicht nur in einer Diät. Hier empfehlen wir auf jeden Fall ein Mehrkomponentenprotein, das sicher Leucin enthält und allenfalls sogar Kreatin (dazu später mehr). Folgende Vorteile bietet Proteinpulver:
- schnelles Aufnehmen
- niedriger Kaloriengehalt ohne grosse Sättigung
- belastet die Verdauung kaum
- kann die Lust auf Süsses befrieden
- vielseitig einsetzbar, wie, z.B in Smoothies und Smoothiebowls, im Brot- und/ oder Pizzateig und in Pancakes.
Beim Kauf eines Proteinpulvers sollte auf dessen Qualität im Herstellungsprozess geachtet werden. Viele Produkte auf dem Markt werden unter unhygienischen Bedingungen produziert und können somit unerwünschte Effekte haben. Achte beim Kauf auf entsprechende Qualitätssiegel. Zudem sollte eine Portion des Proteinpulvers ca. 25-30g Protein und 2-3g Leucin beinhalten. Ein empfehlenswertes Produkt erhältst du von "Vivo Life" (bspw. erhältlich bei Mr. Vegan).
P.S.: Aufgepasst bei Sojaprotein! Man munkelt es hilft die Brüste zum wachsen zu bringen. Dies ist jedoch #fakenews :)
Was hat die essenzielle Aminosäure Leucin für eine Rolle:
Die Menge an Leucin ist anscheinend ausschlaggebend, ob genügend Protein verfügbar ist, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren (und nicht nur den Aufbau von anderem Gewebe und Zellen). Der Leucinwert unterscheidet sich nach Aktivitätslevel, Alter und vielleicht auch nach Geschlecht. Eine Aufnahme von 3g Leucin, sollte diese "Leucin-Schwelle" erreichen - idealerweise in einer Mahlzeit.
Noch ein Wort zu Kreatin:
Kreatin wird oftmals im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Proteinpulvern erwähnt. Kreatinmonohydrat ist (nebst Koffein) das am meisten und am gründlichsten erforschte Supplement mit nachgewiesenen positiven Wirkungen (u.a.):
- verbesserte muskuläre Leistung - verbesserte kognitive Leistungen
- verbesserte Regenration - erhöhte Trainingsadaptionen
Kreatin wird von unserem Körper hergestellt. Diese Menge ist ausreichend, um grundlegende Funktionen zu decken, nicht aber um die Speicher zu füllen. Das zusätzliche Füllen der Kreatinspeicher über diese Menge hinaus hilft uns die positiven Wirkungen zu erzielen. Weil Kreatin nur durch tierische Produkte (v.a. rotes Fleisch und Meeresfrüchte) aufgenommen wird, lohnt sich eine Supplementierung für VeganerInnen und VegetarierInnen. Empfehlenswert ist eine tägliche Zufuhr von 3g Kreatin. Wenn du wissen möchtest worauf du dich sonst noch achten musst, melde dich bei uns.
Zurück zum Anfang. Ist Protein optimal für den Muskelaufbau? Ja, denn die fleissigen Aminosäuren stimulieren die Muskelproteinsynthese und somit den Aufbau von Muskeln. Ist Protein optimal als Begleiter während einer Gewichtsreduktion? Ja, denn Proteine halten dich länger satt, helfen bei der Erhaltung der Muskeln und können als Energielieferanten herangezogen werden. Sind Proteine auch optimal, wenn man einfach so sein will, wie man ist? Ja, denn Proteine sind die Bausteine des Körpers. Ohne sie zerfallen wir und sind strukturlos.
Unser Fazit:
1) Achte darauf, dass du über den Tag verteilt genügend Proteine zu dir nimmst
2) Kombiniere verschiedene Proteinquellen für ein schmackhaftes und abgerundetes Aminosäureprofil
3) Ein Proteinpulver kann unter Umständen eine sinnvolle & praktische Ergänzung sein
Danke für deine Aufmerksamkeit und bis bald,
Nadine & Joël
Quellen:
- Ausbildungsunterlagen von ecodemy