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Ernährung während der Schwangerschaft
Aktualisiert: 18. Mai
Tipps für eine ausgewogene Ernährung, um den Nährstoffbedarf von Mutter und Kind zu decken.
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, um den Nährstoffbedarf von Mutter und Kind zu decken. Hier sind einige Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie ausreichend Nährstoffe und Vitamine erhalten, auch wenn leider viele unserer Lebensmittel heutzutage einen Teil ihrer Nährstoffe und Vitamine verloren haben.
Wählen Sie frische und saisonale Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für frisches Obst und Gemüse, das reif und saisonal ist, um einen höheren Nährstoffgehalt zu gewährleisten. Achten Sie dabei auf lokale Produkte, die oft frischer sind und weniger Transportwege hinter sich haben. Informieren Sie sich über die Herkunft und Herstellung dieser Produkte, um sicherzustellen, dass sie Ihren Standards entsprechen. Wählen sie, wenn immer möglich alte Gemüse- und Früchtesorten aus, diese haben meist mehr Vitamine als die neuen gezüchteten Varianten.
Bevorzugen Sie Bio-Produkte. Bio-Lebensmittel können eine höhere Nährstoffdichte aufweisen, da sie ohne den Einsatz von Pestiziden und chemischen Düngemitteln angebaut werden. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, nach Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
Nutzen Sie schonende Zubereitungsmethoden. Rohen oder leicht gegarten Lebensmitteln wie Salaten oder Smoothies können Sie eine grössere Menge an lebenswichtigen Enzymen und Vitaminen zuführen. Verwenden Sie frische, hochwertige Zutaten und informieren Sie sich darüber, wie sie angebaut wurden.
Erwägen Sie den Verzehr von Superfoods wie Chia-Samen oder die schweizer Varianten Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne. Auch Quinoa oder Beeren sind reich an Nährstoffen und können Ihre Ernährung bereichern. Wählen Sie lokale und nachhaltig angebaute Optionen, um zu wissen wo ihre Produkte herkommen und lokale Landwirte zu unterstützen.
Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu. Kochen Sie selbst, um die Kontrolle über die Zutaten zu haben und frische, nährstoffreiche Mahlzeiten zuzubereiten.
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten oft nur wenige Nährstoffe und können hohe Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten enthalten. Lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig um einen zu grossen Anteil an Zusatzstoffen zu vermeiden. Bevorzugen Sie natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
Achten Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr. Während der Schwangerschaft haben Sie einen erhöhten Nährstoffbedarf. Achten Sie darauf, genug zu essen, um sowohl Ihren Energiebedarf als auch den Ihres Babys zu decken. Wählen Sie dabei hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihren Körper zu unterstützen.
Setzen Sie auf bunte Vielfalt auf dem Teller. Wählen Sie eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst und Gemüse, um eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aufzunehmen.
Wählen Sie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, um eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, um Ihren Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig gesunde Fette und Nährstoffe aufzunehmen. Achten sie darauf, wenn möglich Fische aus Frischfang und nicht aus Zucht zu kaufen.
Achten Sie auf Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Augen: Essen Sie fettreichen Fisch wie Lachs oder Forelle, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys wichtig sind.
Für eine gute Eisenversorgung, essen Sie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und mageres Fleisch, um das Blutvolumen aufrechtzuerhalten und Müdigkeit vorzubeugen.
Brennneseltee mit etwas Zitrone ist reich an Eisen und Mikronährstoffen.
Greifen Sie zu gesunden Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Joghurt, um Ihren Energiepegel stabil zu halten und Heisshungerattacken zu vermeiden.
Trinken Sie ausreichend Wasser: Halten Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgt, um Verstopfung oder Harnwegsinfektionen vorzubeugen.
Gönnen Sie sich ab und zu kleine Leckereien: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung im Gleichgewicht bleibt, indem Sie sich hin und wieder kleine Belohnungen wie ein Stück dunkle Schokolade oder ein selbstgemachtes Dessert gönnen, um Ihre Gelüste zu stillen.
Abschliessend möchten wir Ihnen noch einen besonderen Tipp geben: Gehen Sie regelmässig an die Sonne! Indem Sie Sonnenlicht tanken, unterstützen Sie Ihren Körper dabei, das wichtige Vitamin D3 zu produzieren. Vitamin D3 spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit sowie die Entwicklung Ihres ungeborenen Babys. Also gönnen Sie sich entspannte Momente im Sonnenschein und geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, dieses wertvolle Vitamin zu synthetisieren.
Durch das Umsetzen dieser wertvollen Ratschläge und das bewusste Achten auf Ihre Ernährung werden Sie während der Schwangerschaft den nötigen Nährstoff- und Vitaminbedarf für sich selbst und Ihr Baby abdecken. Damit legen Sie den Grundstein für eine gesunde Zukunft, in der Sie beide optimal unterstützt werden.