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Progressive Muscle Relaxation (RMP) ist eine Übung, mit der jeder störende und störende emotionale Symptome wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit lindern kann. Wie Atemübungen, Visualisierung und Yoga wird PMR als Entspannungstechnik angesehen. Es ist besonders nützlich in Zeiten von hohem Stress oder Nervosität und kann sogar jemandem helfen, eine Panikattacke zu überwinden.
PMR-Geschichte
PMR wurde in den 1920er Jahren von einem amerikanischen Arzt, Edmund Jacobson, entwickelt. Jacobson stellte fest, dass die meisten ihrer Patienten unabhängig von ihrer Krankheit unter Muskelschmerzen und Verspannungen litten. Als er vorschlug, dass sie sich entspannen sollten, bemerkte er, dass die meisten Menschen nicht genug mit ihrer körperlichen Anspannung verbunden zu sein schienen, um sie zu lösen.
Dies inspirierte Jacobson, eine Abfolge von Schritten zu entwickeln, um Muskelgruppen zu straffen und dann zu entspannen. Sie stellte fest, dass dies ihren Patienten ermöglichte, sich ihres Stresses bewusster zu werden, loszulassen und zu erkennen, wie es sich anfühlt, in einem entspannten Zustand zu sein.
Seitdem wurde die Technik viele Male modifiziert, aber alle modernen PMR-Variationen basieren auf Jacobsons ursprünglicher Idee, isolierte Muskelgruppen systematisch zusammenzudrücken und dann freizugeben.
Funktioniert es und wie?
PMR hilft teilweise dabei, eine normale Stressreaktion zu überwinden, die als Flucht- oder Kampfreaktion bekannt ist. In evolutionärer Hinsicht entwickelte sich diese Reaktion, um Tieren zu helfen, eine Bedrohung zu überleben, indem sie entweder fliehen oder sich direkt der Opposition stellen. Im Laufe der Zeit ist die Flucht- oder Kampfreaktion zu einer häufigen Reaktion auf Angstgefühle geworden, die oft in keinem Verhältnis zur Realität stehen.
Wenn dies für das tatsächliche Überleben nicht erforderlich ist, führt die Flucht- oder Kampfreaktion leider zu vielen unangenehmen körperlichen Symptomen wie schneller Herzfrequenz, Schwitzen, Zittern und Atemnot, hauptsächlich aufgrund eines Zuflusses von Stresshormonen.
Auch Muskelschmerzen, Verspannungen und Steifheit sind häufige Symptome, die durch Stress und Angst verursacht werden. Entspannungstechniken, einschließlich PMR, wirken sich umgekehrt auf den Körper aus, lösen die Entspannungsreaktion aus, senken die Herzfrequenz, beruhigen den Geist und verringern die Körperspannung. PMR kann einer Person auch helfen, sich bewusster zu werden, wie ihr körperlicher Stress zu ihrem emotionalen Zustand beitragen kann. Durch die Entspannung des Körpers kann eine Person ängstliche Gedanken und Gefühle loslassen.
PMR Schritt für Schritt
Um schnell zu lernen, wie PMR funktioniert, drücken Sie eine Ihrer Fäuste so fest wie möglich. Beachten Sie, wie fest sich Finger und Unterarm anfühlen. Zählen Sie bis zehn und lassen Sie dann die Niete los. Lassen Sie Ihre Hand vollständig entspannen und lösen Sie Spannungen. Lassen Sie Ihre Hand lockern und bemerken Sie, wie entspannt Sie sich jetzt fühlen, bevor Sie Ihre Faust geschlossen haben.
Dieser methodische Ansatz zum Erhöhen und Lösen von Verspannungen im gesamten Körper ist das Herzstück der PMR: Durch systematisches Verengen und Lösen verschiedener Muskelgruppen ist es möglich, körperlichen Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen und zu beruhigen.
Hier sind die Schritte für eine PMR-Version, die jeder ausführen kann. Versuchen Sie es das nächste Mal, wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen oder sich drehen, drehen und nicht schlafen können.
Sich wohl fühlen. Sie müssen sich nicht hinlegen, um PMR zu machen. Es wird funktionieren, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem Ort befinden, der frei von Ablenkungen ist. Schließe deine Augen, wenn dir das besser gefällt.
Atmen. Atme tief durch deine Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt, während du deinen Körper mit Luft füllst. Atme dann langsam aus deinem Mund aus und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Drücken Sie mit Ihren Füßen zusammen und lassen Sie Ihre Muskeln los. Drücken Sie Ihre Zehen und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Drücken Sie ein paar Atemzüge lang fest und lassen Sie dann los. Biegen Sie nun Ihre Füße und richten Sie Ihre Zehen auf Ihren Kopf. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
Bewegen Sie sich weiter durch Ihren Körper und drücken Sie jede Muskelgruppe zusammen. Arbeiten Sie in dieser Reihenfolge: Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht. Versuchen Sie, jede Muskelgruppe für ein paar Atemzüge zusammenzudrücken und dann langsam loszulassen. Wiederholen Sie jeden Bereich, der sich besonders steif anfühlt.
Beenden Sie die Übung, indem Sie ein paar tiefere Atemzüge machen und dabei feststellen, wie viel ruhiger und entspannter Sie sich fühlen.
PMR ist eine Fähigkeit, deren Beherrschung Übung erfordert. Um PMR verwenden zu können, wenn Sie es benötigen, dh wenn Sie sich wirklich in einer stressigen oder angstauslösenden Situation befinden, sollten Sie lernen, wie man es macht, ohne unter Druck zu stehen. Übe mehrmals pro Woche PMR, um zu erkennen, wie es ist, sich entspannt zu fühlen. Das Verstehen dieses Gefühls kann Ihnen helfen, Spannungen leichter loszulassen, wenn die Angst zunimmt.