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Ich gehe 3-4 Mal pro Woche joggen. Häufig habe ich das Gefühl, keine Kraft zu haben. Kann das am fehlenden Krafttraining liegen?
Markus Dohm-Acker: Eine Kraftlosigkeit oder das Gefühl nicht zu mögen, hat oft mit einer mangelhaften Regeneration zu tun. Versuchen Sie Ruhetage einzubauen: 1 Tag joggen, 1 Tag Ruhetag, 1 Tag joggen ... Ich würde Ihnen zu max. 2 Trainingstagen in Folge raten.
Ich (w, 46 Jahre, 53 kg) möchte Muskeln aufbauen, Ziel wäre mehr Kraft und Ausdauer insbesondere beim Stand-up-Paddeln. Haben Sie Trainingstipps?
Alessandra Giunta: Stand-up-Paddeln, ein toller Sport! Da wird Ausdauer, Koordination und Balance gleichzeitig trainiert und man tut der Seele etwas Gutes wenn man da draussen auf dem Wasser ist. Für dein Ziel würde ich noch ein paar reine Krafttraining-Einheiten mit Gewichten einbauen. Zwei bis drei Stunden in der Woche wäre optimal wenn du wirklich eine Veränderung spüren willst. Wichtig ist, dass du genügend isst und vor allem genügend Eiweisse (Proteine) zu dir nimmst.
Tipp: Lebensmittel für den Protein-Speicher
- Stück Fleisch (25-30g Protein)
- 60g Haferflocken (9g Protein)
- 100g Magerquark oder Hüttenkäse (13g Protein)
- 2 Stk Hühnerei (13g Protein)
- 175g Kichererbsen (13g Protein)
- 50g Linsen (13g Protein)
- 30g Mandeln (8g Protein)
- 30g Proteinpulver (24g Protein)
- 60g Hartkäse (16g Protein)
- 40g Trockenfleisch (13g Protein)
In jedem Produkt sind schlussendlich Proteine zu finden, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Tierische Produkte liefern am meisten Proteine auf 100g. Es gibt auch sehr viele pflanzliche Produkte, die eine bedeutende Menge Protein aufweisen, vor allem Hülsenfrüchten, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupinen ect.
Stimmt es, dass Sport auch meine Denkleistungen fördert?
Jan Rauch: Ja, das ist tatsächlich so. «Denken» im weiteren Sinne findet im präfrontalen Kortex, der quasi hinter der Stirn sitzt, statt. Beim Sporttreiben verlagert sich zumindest ein Teil der Gehirnaktivität ins Bewegungszentrum des Gehirns – das Denkzentrum wird entlastet. Dafür muss der Sport aber eine gewisse Intensität haben.
Haben Sie konkrete Tipps für eine Person, die sich gerne mehr bewegen würde, aber ständig Ausreden erfindet? Muss er oder sie sich selber motivieren oder kann ein Familienmitglied helfen?
Jan Rauch: Dieser «innere Schweinehund» sitzt zwischen dem Wunsch, fitter zu werden und dem gezeigten Verhalten.
- Ziele bezüglich konkreter Verhaltensweisen setzen (z.B. Joggen gehen, Gewichte stemmen, usw.).
- Stolpersteine notieren, welche Sie hindern werden, dieses Verhalten zu zeigen.
- Konkrete Überlegungen machen, wie Sie diese Stolpersteine überwinden werden.
- Hilfestellungen überlegen, welche Sie beim Überwinden der Stolpersteine unterstützen können (--> dies können zB auch Freunde, Familienangehörige usw. sein. Aber auch: Sportschuhe bereitstellen; Gar nicht aufs Sofa sitzen, wenn man nachhausekommt, sondern gleich in Sportschuhe schlüpfen; mit Belohungen arbeiten, z.B. kleines Dessert in Aussicht, wenn man sich aufrafft 30min laufen zu gehen; usw.).
Innere Antreiber sind i.d.R. viel nachhaltiger als externe wie zB Familienangehörige. Aber nehmen Sie alles, was sie an Motivation kriegen können! ;).
Ich bin 22 Jahre alt und gehe seit 2 Jahren 4 mal pro Woche tanzen und mache 1 mal pro Woche Krafttraining. Seit einem halben Jahr merke ich jedoch kaum noch Fortschritte. Was empfehlen Sie?
Alessandra Giunta: Ich rate, die Trainingsintensität zu erhöhen. Ich will ganz ehrlich sein: Mit einmal Krafttraining pro Woche kommst du schnell an deine Grenzen was die Fortschritte betrifft. Wenn zeitlich nicht mehr drin liegt, kannst du es mit einer Trainingsplan-Anpassung probieren. Das empfehle ich sowieso mindestens alle drei Monate, um die Muskeln neuen Reizen auszusetzen. Dies kannst du in Form von neuen Übungen tun oder du variierst mit der Anzahl Wiederholungen und Sätzen. Ich trainiere mit den meisten Kunden mit der ALE Methode (siehe Kasten):
Die ALE-Methode
Aufbauphase: In der Aufbauphase werden die grundlegenden konditionellen und technischen Voraussetzungen für hohe Belastungen in der Leistungsphase geschaffen. Im Sport wird diese Phase auch als Vorbereitungsperiode bezeichnet. Sie sollte mindestens 12 Wochen dauern.
Leistungsphase: Die Leistungsphase dient der optimalen Ausprägung und relativen Stabilisierung der Leistungsfähigkeit. Sie ist auch als Wettkampfperiode bekannt. Diese Phase dauert ca. halb so lange wie die Aufbauphase, also mindestens 6 Wochen. In der Regel arbeitest du hier mit ca. 30 bis 50 Prozent mehr Gewicht als in der Aufbauphase.
Erholungsphase: In der Erholungsphase kann sich der Trainierende aktiv erholen, um den nächsten Zyklus mit vollen Batterien in Angriff zu nehmen. Sie ist ca. 1/3 kürzer als die Leistungsphase. Hier kannst du ein relativ gemütliches Krafttraining absolvieren oder einfach mal eine ganz neue sportliche Aktivität ausprobieren.
Ist der optimale Trainingsplan zur Ausdauersteigerung eher auf Intervalltraining ausgerichtet oder konstantes Training bei 60–70 Prozent des Maximalpulses?
Markus Dohm-Acker: Das ist in der Tat mit viel Diskussion in der Fachwelt verbunden. Eine optimale Trainingsplanung hängt immer von der Zielsetzung und dem Zeit-Budget ab. Wir empfehlen eine polarisierte Trainingssteuerung. Das ist ein Fachbegriff und beschreibt einen hohen Umfang an Grundlagentraining in Kombination mit wenigen hochintensiven Belastungsformen. So trainieret ein Grossteil der Weltelite im Radsport, Skilanglauf und anderen Ausdauersportarten.
Ziel ist es eine grosse Grundkapazität in der Energiebereitstellung, der Muskeldurchblutung und anderen Systemen zu schaffen, die dann mit den intensiven Intervallen ausgereizt werden. Wenn die Grundlage fehlt, kommt das System irgendwann an den Anschlag. Fehlt anderenfalls die Intensität im Training, wird eine Leistungsverbesserung bei intensiven Belastungen (Sportarten) auch nicht verbessert werden können.
Wie kann ich schnell abnehmen? Muss ich dabei fix ein Kaloriendefizit eingehen?
Nadia Leuenberger: Die Basis zum Abnehmen ist eine gesunde ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport und Bewegung. Setze dabei auf eine eiweissbetonte Ernährung, nahrungsfaserreiche Lebensmittel, trinke genügend Wasser, wähle grosszügig Gemüsesorten aus und verzichte eine längere Zeit auf Alkohol und Süssgetränke. Passe die Kohlenhydratzufuhr deiner sportlichen Aktivität an.
Was ich aber nicht empfehlen kann ist, zu schnell an Gewicht zu verlieren. Meistens wird bei einer schnellen Gewichtsreduktion hauptsächlich Muskelmasse verloren, natürlich aber auch Fettmasse. Dem Körper wird Wasser entzogen und so sieht es schnell nach einer Gewichtsreduktion aus. Aber Achtung, eine rasche Abnahme ist meist verbunden mit einem Nährstoffmangel und einem Hormonungleichgewicht. Daher lieber langsam und eine nachhaltige Abnahme anstreben. Ein Kaloriendefizit von 500kcal wird am Tag empfohlen. Lasse deinen Energiebedarf und Energieverbrauch von einer Fachperson bestimmen, falls du die Energieaufnahme tracken möchtest.
Kleine Abnehmtipps
- Genügend Schlafen (>8h)
- Genügend Wasser trinken (rund 2 Liter)
- falls grosse Mengen gegessen werden: vor der Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, um den Magen etwas zu füllen
- Langsam essen (Sättigungsgefühl tritt erst nach 20min ein)
- Bei der Arbeit Stehpult verwenden (Energie wird verbraucht)
- Abends Kohlenhydrate reduzieren oder weglassen (nur falls kein Sport gemacht wird am Abend)
- Verzicht auf Alkohol und Süssgetränke
- max. 1 mal pro Woche fettreiche Speise konsumieren (panierte oder frittierte Speisen)
Ich habe 2 Monate Zeit, um in eine gute physische Kondition zu kommen. Eine Reihe von Unfällen hat mich aber in Bewegungsapparat sehr beschädigt. Was tun?
Markus Dohm-Acker: Ein Wiedereinstieg nach Unfällen oder Verletzungen ist ein komplexes Thema. Grundsätzlich würde ich Ihnen primär abraten mit Impact-Sportarten zu beginnen (z.B. Joggen), da es dafür ein hohes Mass an Gelenkstabilisation benötigt. Velofahren (indoor oder im Freien) wären ein guter Einstieg. Schwimmen, Rudern oder Inlineskaten könnten alternative Sportarten sein. Aber auch Krafttraining und Fitnessangebote können ein guter Weg sein, die körperlichen Voraussetzungen für allfällig später anvisierte Sportarten zu schaffen.
Wann bin ich eigentlich fit genug? Gibt es da sowas wie handfeste, definierte Richtwerte?
Markus Dohm-Acker: Wie viel Fitness braucht es um gesund zu sein? Aus meiner Sicht so viel, dass körperliche und mentale Belastungen im Alltag, Beruf und im Sport dauerhaft kompensiert oder gut verkraftet werden können.
Fitness hat sehr viel mit Wohlbefinden zu tun und ist an selbst definierte Parameter und Ziele geknüpft. Ein Laktatstufentest kann Aufschluss über die Ausdauerleistungsfähigkeit geben und dient sehr gut zur Einordnung mit unterschiedlichen Vergleichsgruppen (Hobbysportler, ambitionierter Breitensport, Weltspitze). Ausserdem können die Ergebnis beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans helfen.
Im Kraftbereich arbeite ich zur Beurteilung gerne mit der Kraftleistung in Relation zum Körpergewicht. D.h. wie viel Last kann ich im Bezug zu meinem Körpergewicht anheben, ziehen, drücken, kniebeugen? So können realistische und messbare Ziele bei der Trainingsgestaltung entstehen und die Motivation für die Trainingsdurchführung optimiert werden. Diese Zielsetzung sollte aber mit der Unterstützung mit Fachpersonen geschehen.
Was für Nahrungsmittel sollte ich idealerweise vor einem Training essen, und wann?
Nadia Leuenberger: Vor einer Belastung sind mehrere Aspekte von zentraler Bedeutung:
- gefüllte Energiespeicher (Glykogenspeicher)
- positive Flüssigkeitsbilanz
- Sicherstellung von Wohlbefinden
Vor einer Belastung kann ich Ihnen somit empfehlen, den Fokus auf die Kohlenhydratzufuhr zu legen. Essen Sie rund 4h vorher (falls möglich je nach Tageszeit) eine normale Mahlzeit mit Fokus auf Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Polenta... Gleichzeitig wichtig, dass Sie genügend trinken.
Je näher die Belastung, desto kleiner der Snack: Biberli, Baslerläckerli, Reiswaffeln, kleines Schinkensandwich, 4-5 Datteln, 2-3 Stk. Brot mit Konfi, Energieriegel, Banane rund 1h vor Belastung.
Ist Koffein vor dem Sport hilfreich oder belastet es den Körper zusätzlich?
Nadia Leuenberger: Koffein kann geeignet sein vor einer Ausdauerbelastung, weil es eine leistungsfördernde Wirkung haben kann. Vorsicht bei Bluthochdruck. Die ideale Dosierung wäre 3-6mg pro Kilogramm Körpergewicht, eine Stunde vor der Belastung. Höhere Dosierungen können negative Effekte bringen. 1 Tasse Kaffee 150ml = 40-80mg Koffein, je nach Zubereitung. Tabletten eignen sich zur Dosierung besser. Falls der Effekt von Koffein aufrechterhalten werden möchte, sollte während der Belastung weiterhin kleine Dosen an Koffein aufgenommen werden.
Haben Sie Tipps für Allergiker/Asthmatiker, die einen Ausdauersport anfangen möchten?
Alessandra Giunta: Willkommen im Klub. Auch ich bin starke Asthmatikerin, daher habe ich meine Ausdauereinheiten auf Indoor verschoben (Indoorcycling). Wenn du auf den Sport im Freien nicht verzichten willst, kannst du auch probieren mit der Ernährung deine Allergien etwas besser in den Griff zu bekommen. Asthma und viele weitere allergische Erkrankungen verursachen chronischen Entzündungen, die die Symptome der Allergien verursachen. Mit einer entzündungshemmende Ernährung kann man bereits viel verbessern: Frisches Gemüse und Früchte, Fisch, Nüsse, Kartoffeln und vieles mehr. Falls du dich noch genauer mit dieser Thematik auseinander setzten willst, habe ich hier noch einen Buchtip für dich.
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