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Der Eiweissbedarf für Erwachsene beträgt bei leichter körperlicher Anstrengung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Wichtig ist: Eine vollwertig-vegane Ernährung mit viel Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Früchten und Gemüse kann den täglichen Proteinbedarf decken. Als vielversprechende Alternativen gelten auch Süsslupine und Hanf.
Vitamin B12 ist in bioverfügbarer Form ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln und einigen wenigen Algen (Nori, Chlorella) vorhanden. Die veganen Fachgesellschaften empfehlen deshalb, Vitamin B12 zu supplementieren, zumal ein Mangel gravierende Beschwerden verursachen kann, wie zum Beispiel Nervenschäden, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie Wachstums- und Entwicklungsschäden bei Kindern.
Die oft als Alternativen angeführten Lebensmittel wie Bierhefe, Gerstengras, Getreidekeimlinge, Sauerkraut, Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Tamari sind jedoch meist keine zuverlässigen Vitamin-B-12-Quellen. Der Grund: Viele Pflanzen enthalten nur begrenzt verwertbare B12-Vitamine oder behindern sogar deren Aufnahme.
Es gibt aber z.B. Zahnpasta mit Vitamin-B12-Gehalt, die ebenfalls dazu beitragen kann, den Bedarf zu decken.
Veganer sollten ausreichend Lebensmittel verzehren, die reich an den Vitaminen B2 und B6 sind. Für B2 sind dies zum Beispiel: Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Steinpilze, Pfifferlinge, Grün-/Federkohl, Brokkoli u.a.
Für B6: Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Spinat u.a.
Vielfältige pflanzliche Eisenquellen sind für Veganer wichtig, also z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen, Mungbohnen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Aprikosen, Pfirsiche, Spinat, Portulak und Fenchel. Vitamin C (Zitronensaft, Orangensaft, Grünkohl u.a.) steigert die Aufnahme von Eisen beträchtlich.
Der Zink-Status ist bei vegan lebenden Risikogruppen mitunter zu niedrig: Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen sollten besonders regelmässig zinkhaltige Lebensmittel verzehren, also z.B. Sojaprodukte, Haferflocken, Paranüsse, Linsen und Erdnüsse.
Eine befriedigende Zufuhr an Kalzium ist möglich, wenn täglich kalziumreiche Lebensmittel verzehrt werden wie Sesammus, Mandeln, Nüsse, Vollkorn-Getreide, Grün- und Weisskohl, Feigen u.a. Auch die Einnahme von angereicherten Getreideflocken oder eines Nahrungsergänzungsmittels sind zu erwägen.
Als Ersatzprodukte werden auch Sojamilch, Tofu, Seitan und Agavendicksaft genannt. Sojamilch enthält jedoch viel weniger Kalzium als Kuhmilch. Um den Tagesbedarf zu decken, müssten insgesamt 1,5 Kilo Sojabohnen oder 600 Gramm Grünkohl verputzt werden. Auch hilfreich: kalziumreiches Mineralwasser.
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Wie die meisten Menschen in Deutschland und der Schweiz sollten auch Veganer jodiertes Speise- oder Meersalz verwenden und in lichtarmen Wintermonaten eventuell Vitamin D einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Bei Säuglingen und Kleinkindern empfiehlt die Vegane Gesellschaft Schweiz für Vitamin D im ersten Lebensjahr eine tägliche Supplementierung.
Vegane Ernährung führt dem Körper nur wenige langkettige Omega-3- Fettsäuren zu. Der Bedarf an diesen Fettsäuren lässt sich durch die tägliche Einnahme eines Esslöffels Leinöl oder mit 50 Gramm Walnüssen decken. Für stillende Veganerinnen kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Auch Weizenkeimöl und Rapsöl sowie Nüsse und Avocado sind gute Omega-3-Spender.
Quelle: Claus Leitzmann/Markus Keller: Vegetarische Ernährung, UTB 2013. Vegane Gesellschaft Schweiz 2014/vegan.ch, GN 3.15
Zu beachten ist bei veganer Ernährung, dass nicht alle veganen Produkte auch gleich gesund sind.
Kalorien
Es soll «Tintenfischringe» geben, die statt aus pflanzlichen, aus bakteriell erzeugten Quellen stammen, so z.B. das Polysacharid Curdlan (E424), welches von Alcaligenes-faecalis-Bakterien hergestellt wird. Beim Kochen dieses Pulvers entsteht die für Tintenfischringe typische gummiartige Konsistenz.
Bei übermässigem Verzehr kann es zu folgenden Symptomen kommen:
- Blähungen
- Durchfall
- Darmträgheit
Da Curdlan kein Eiweiss enthält, wird hier oft künstlich nachgeholfen und zusätzlich Salz, Zucker, Öl sowie reine Stärke zugeführt. So kommen die veganen Tintenfischringe auf satte 400 Kilokalorien pro 100 Gramm – fünfmal mehr als bei den Tieren.
Fettsäuren
Bei Ersatzprodukten für Sahne sind zwar weniger Kalorien drin, dafür mehr gesättigte Fettsäuren. Bei einigen Produkten ist gehärtetes Fett enthalten. Das entsteht, wenn die ungesättigten Fettsäuren Öle mithilfe von Wasserstoff gesättigt werden. Dabei entstehen auch Transfettsäuren, die schädlich für die Gefässe sind. So kann es alos sein, dass die Sahne zwar als "cholesterinfrei" verkauft wird, dass aber die gesättigten Fettsäuren ziemlich ungesund sind.
E-Nummern
Für einen veganen Mozzarella auf Basis von Soja wurden Untersuchungen zufolge neun E-Nummern benötigt plus zahlreiche Geschmacks- und Farbstoffe.