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So verbessern Sie Ihre Fitness
Sie möchten mit dem richtigen Trainingsplan Ihre Gesundheit fördern und gleichzeitig Ihre Fitness und Ausdauer verbessern? Wie Sie Jogging, Laufen oder Walking am besten mit Muskelübungen kombinieren können, erfahren Sie hier.
Krafttraining baut Muskeln auf und fördert die Fitness ebenso wie die Gesundheit. Foto: iStock, Thinkstock
Amerikanische Experten haben Leitlinien ausgearbeitet und liefern Tipps, welche körperlichen Anstrengungen in welchem Ausmass die Fitness und damit die Gesundheit steigern.
Die Empfehlungen des Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation der American Heart Association basieren auf einem Leitfaden, der vom American College of Sports Medicine (ACSM) und dem Center for Disease Control and Prevention veröffentlicht wurde.
Das richtige körperliche Training basiert auf zwei Bausteinen: Ausdauer und Aufbau der Muskelkraft. Die Experten weisen darauf hin, dass es wichtig ist, die richtige Bewegungs- oder Sportart für sich selber zu finden und diese dann aber regelmässig auszuüben.
Regelmässiger Apfelkonsum sorgt für eine geregelte Verdauung. Und: Äpfel sind ein kalorienarmes Mittel gegen Heisshunger. Sie enthalten viel Wasser, haben eine geringe Energiedichte und sind damit gute Magenfüller. So helfen Äpfel, das Gewicht zu stabilisieren.
Laufen für die Ausdauer
Für den Ausdauersport gilt: Bei Bewegung mit hoher Intensität, zum Beispiel beim Joggen, sollten wöchentlich mindestens drei Einheiten zu je 20 Minuten auf dem Programm stehen. Beim Training von mittlerer Intensität (z.B. Walken, Wandern, schnell Laufen) sollten es fünf Einheiten zu je 30 Minuten wöchentlich sein.
Wichtig bei allen Trainingsarten: Der Herzschlag und die Atemfrequenz sollten ansteigen und während der gesamten Dauer etwa gleich hoch bleiben. Auch eine Mischform der beiden Trainingsarten wird von den Experten empfohlen: z.B. an zwei Tagen der Woche einen halbstündigen, schnellen Spaziergang und an zwei Tagen 15-20 Minuten Jogging.