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Mehr als jeder zehnte Erwachsene in der Schweiz leidet unter dem Reizdarmsyndrom. Die häufigste Erkrankung des Magen-Darm-Traktes ist aus gesundheitlicher Sicht zwar ungefährlich; starker Durchfall und Bauchkrämpfe schränken die Lebensqualität der Betroffenen jedoch stark ein. Die richtige Ernährung nach dem FODMAP-Konzept kann Linderung verschaffen.
Zwischen 10 bis 15 Prozent der in der Schweiz lebenden Menschen leiden an einem Reizdarm, auch Colon irritabile genannt. Frauen sind doppelt so oft von einem Reizdarm betroffen wie Männer. Eine eindeutige Ursache ist bis heute nicht bekannt. Man vermutet eine Überempfindlichkeit der Darmnerven gepaart mit Einflüssen wie Stress, Schlafstörungen und Hormonen. Die Diagnose wird aufgrund der Krankheitsgeschichte und der Beschwerden sowie durch Ausschluss anderer möglicher organischer Ursachen gestellt. Oftmals ist für das Ausschliessen anderer Ursachen eine Darmspiegelung nötig.
Typische Symptome eines Reizdarms sind krampfartige Bauch- oder Magenschmerzen, chronische Verstopfung und/oder Durchfall sowie Blähungen, die über 3 Monate oder länger anhalten. Aus gesundheitlicher Sicht ist die Diagnose harmlos. Ein Reizdarm fördert weder die Entwicklung chronischer Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, noch die Bildung von Tumoren im Magen-Darm-Trakt. Ständige Bauschmerzen und dauerhafter Durchfall belasten das Leben der Betroffenen jedoch stark und schränken sie in ihrer Leistungsfähigkeit ein.
So vielfältig die Beschwerden und Ursachen eines Reizdarms sind, so unterschiedlich sind auch die Behandlungsmöglichkeiten. Studien zeigen, dass neben einer medikamentösen Behandlung oder einem aktiven Stressmanagement die richtige Ernährung den Reizdarm beruhigt, Krämpfe löst und Beschwerden lindert.
FODMAP-Diät für Reizdarmpatienten
Die Wissenschaft hat einen Zusammenhang zwischen den Beschwerden der Betroffenen und dem Verzehr von bestimmten Zuckerverbindungen beobachtet: die sogennanten FODMAP’s. Diese englische Abkürzung steht für für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Sie sind zugehörig zur Gruppe der kurzkettigen Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (Beispiele für FODMAP’s finden Sie in der Ernährungstabelle weiter unten). FODMAP‘s sind in vielen Lebensmitteln enthalten und stellen bei gesunden Menschen keinerlei Probleme dar, denn sie werden fast komplett im Dünndarm abgebaut und resorbiert.
Anders bei Personen mit Reizdarmsyndrom. Bei ihnen kann es passieren, dass die FODMAP’s nicht vollständig aufgespalten werden und somit in den Dickdarm gelangen. Bedingt durch ihren unterschiedlichen Aufbau, ziehen einige durch ihre wasserbindende Eigenschaft Flüssigkeit in den Darm und andere bilden beim Abbau von Bakterien Gase. Daraus resultieren die unangenehmen Beschwerden der Patienten. Der Verzicht beziehungsweise die Reduktion dieser FODMAP’s führt zu einer geringeren Aufnahme der im Dünndarm nicht verdaulichen Nahrungsbestandteile und lindert die Beschwerden.
Die Wissenschaft beweist, dass Reizdarmbetroffene mit einer FODMAP-armen Diät ihre Symptome verbessern und ihre Lebensqualität um 70% steigern können. Wie die Studie «The Dietary Management of Patients with Irritable Bowel Syndrome» aus dem Jahr 2019 zeigt, ist eine FODMAP-arme Diät die effizienteste Methode in der Behandlung des Reizdarmsyndroms. Es lohnt sich also, die FODMAP-arme Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen.
Wichtig: Bei der Ernährungsumstellung handelt es sich um eine Ausschlussdiät. Deshalb sollte sie immer in Begleitung von einem Arzt oder Ernährungsberater stattfinden. So vermeidet man eine Mangelernährung und zu starken Gewichtsverlust.
Die FODMAP-Diät in 3 Schritten
Die FODMAP-Diät erfolgt in 3 Schritten und erfordert Planungsgeschick und das Führen von einem Ernährungstagebuch.
Schritt 1: Konsequenter Verzicht auf FODMAP’s
In der ersten Phase der Diät werden FODMAP-reiche Lebensmittel konsequent gemieden und auf eine FODMAP-arme Ernährung umgestellt (siehe Tabelle). Diese Umstellung sollte zwischen 6-8 Wochen anhalten und dient dazu, herauszufinden, ob die Ernährungsumstellung hilft. Diese Phase ist keinesfalls als Langzeiternährung geeignet. Die Zeit sollte genutzt werden, um die Symptome und Beschwerden detailliert zu beobachten. Verbessern sich diese, kann zu Schritt 2 übergegangen werden.
Auszug aus einer FODMAP-Ernährungstabelle:
|FODMAP-arme Lebensmittel||FODMAP-reiche Lebensmittel|
|Milchprodukte||Laktosefreie Milch & Joghurt, Butter, Käse||Milch, Quark, Frischkäse, Sahne, Kondensmilch|
|Früchte||Banane, Kiwi, Orange, Traube, Himbeere, Erdbeere, Ananas||Apfel, Aprikose, Feige, Kirsche, Mango, Zwetschge, Birne|
|Gemüse||Aubergine, Broccoli, grüne Bohnen, Kohlrabi, Kürbis, Rotkohl, Tomate, Paprika, Zucchini||Zwiebel, Zuckermais, Pilz, Spargel, rote Bete, Sauerkraut, Erbse, Lauch, Knoblauch|
|Getreide||Reis, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Polenta||Weizen, Roggen, Gerste, Amaranth, Grünkern, Bulgur, Ebly|
|Süssungsmittel||Zucker, Ahornsirup||Honig, Birnendicksaft|
|Getränke||Kaffee, Pfefferminztee, Wein, Bier||Fruchtsäfte, Kamillentee, Rum|
Die Tabelle orientiert sich am FODMAP-Gehalt der jeweiligen Nahrungsmittel. Zum Beispiel die Laktose, der Milchzucker, ist ein Disaccharid und befindet sich in Milchprodukten. Daher sind laktosefreie Milchprodukte zu empfehlen und andere nicht.
Schritt 2: Testphase
In der Testphase ist es zentral, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ab Phase 2 kommen einzelne FODMAP-Nahrungsmittel in unterschiedlichen Mengen wieder auf den Speiseplan. Das Prinzip hilft dabei, die Ernährung zu personalisieren und herauszufinden, welche Mengen und Lebensmittel Beschwerden auslösen und welche nicht. Die Ernährung wird wieder vielfältiger und alle Lebensmittel, die beschwerdefrei gegessen werden konnten, werden Bestandteil der langfristigen Ernährung.
Schritt 3: Individuelle Langzeiternährung
Auf den Menüplan kommt ab sofort alles, was gut vertragen wurde aus Phase 2.
Die FODMAP Methode verspricht eine Linderung der Beschwerden, jedoch keine Heilung. Sie ist eine Chance für alle Betroffenen. Der neue Ansatz kann Sicherheit und Leitung bieten. Für einen bestmöglichen Erfolg ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, sorgfältig im Voraus zu planen, die Zutatenlisten im Supermarkt zu inspizieren und selber zu kochen. Darüber hinaus unterstützt den Erfolg, ausreichend zu trinken und seinen Stress aktiv zu managen. Damit endlich wieder Ruhe im Darm einkehrt.
Autorin: Ewa Heimerdinger, Spezialistin von Uplyfe, der Gesundheits-App.

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Quellen: