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Mein allererstes Ernährungsbuch, das ich gelesen habe, war der Ernährungskompass von Bas Kast. Er ist ein Journalist, der sich aufgrund seiner Gesundheit angefangen hat, mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen und sich dabei auch etliche Studien durchgelesen hat.
Das erste grosse Thema waren die Eiweisse. Er erzählte ein Beispiel anhand von Grillen. Sie ziehen so lange weiter, bis sie genügend Eiweiss gegessen haben und sie satt sind. Sie essen sich auch gegenseitig, denn das ist beinahe der beste Eiweisslieferant.
Ebenfalls sehr spannend fand ich die Passage, in der sie zwei Gruppen in einer Skihütte gemacht haben. Die ersten beiden Tage durften alle alles vom Buffet essen, danach bekam die erste Gruppe diese Nahrungsmittel mit vielen Eiweissen und die zweite Gruppe diese mit wenigen. Es wurde festgestellt, dass die erste Gruppe deutlich weniger gegessen hat als die zweite Gruppe. Eiweiss dient bei uns im Körper als Baumaterial, welches nicht wirklich abgespeichert werden kann und deshalb regelmässig gegessen werden muss. Das bedeutet, dass wir Menschen so viel essen, bis wir genügend Eiweiss zu uns genommen haben und dann automatisch aufhören zu Essen. Deshalb kann Eiweiss auch beim abnehmen helfen, weil wir insgesamt weniger Essen. Mir persönlich fällt das auch privat auf. Wenn wir am Wochenende ein Frühstücksei essen, habe ich am Mittag kaum Hunger. Wenn ich aber während der Woche Brot mit Aufstrich esse mag ich kaum bis zum Mittag durchhalten.
Wichtig ist es aber auch, die Eiweissverdünnung im Blick zu haben. Wenn ich zum Beispiel Wildlachs mit Zuchtlachs vergleiche bedeutet das folgendes: 100 Gramm Lachs enthält bei beiden Varianten 20 Gramm Eiweiss. Der Wildlachs enthält zudem 1 Gramm Fett, was 9 Kalorien entspricht. Vergleicht man das mit dem Zuchtlachs, so enthält dieser auf die gleiche Menge 15 Gramm fett, was total 135 Kalorien sind. Daraus resultiert, dass wir mit der gleichen Menge Fisch zwar gleich viel Eiweiss essen aber deutlich mehr Kalorien, die sich dann als Fettpölsterchen absetzen.
Spannend fand ich auch das Kapitel um die gesunden Kohlenhydrate. So sind ganze Früchte gesünder als nur der Saft. Literweise Orangensaft täglich zu trinken ist definitiv nicht empfehlenswert. Wenn ich die ganze Frucht esse, gelangt der Zucker deutlich weniger schnell in den Kreislauf. Bis auf ein paar Ausnahmen ist es gesundheitlich am sinnvollsten, die Lebensmittel so ursprungsbelassen wie möglich zu Essen.
Zudem kann man jedes Lebensmittel beurteilen, indem man schaut, wie viele Kohlenhydrate liefert dieses und wieviele davon sind Ballaststoffe. Gut wäre, wenn auf 10 Kohlenhydrate auch 1 Ballaststoffe enthalten ist, noch besser 5:1. So kann man ganz einfach verschiedene Lebensmittel vergleichen. Als Beispiel, Basmati-Reis hat ein Verhältnis von 56:1 und Beluga-Linsen 2.4:1.
Mit dem Glykämischen Index kann man messen, wie schnell Kohlenhydrate im Körper verdaut werden. Je langsamer die Kohlenhydrate verdaut werden, desto besser. Ideal ist dieses System bei der Entscheidung, welches Produkt ich nehme in der gleichen Kategorie. Als Beispiel auch hier wieder der Reis. So wird der Basmati-Reis relativ langsam verdaut, während der Jasmin-Reis sehr, sehr schnell verdaut wird. Auch wenn der Basmati-Reis nur wenige Ballaststoffe hat, so ist er im Verhältnis doch besser als der Jasmin-Reis.
Beim Brot sollte man möglichst darauf schauen, dass es aus dem vollen Korn ist, damit noch möglichst viele Nährstoffe enthalten sind. Das Mehl sollte auch nicht zu fein sein, denn je feiner es ist, desto schneller wird es im Kreislauf aufgenommen, was wir ja möglichst verhindern möchten. Zudem gehen dabei auch Nährstoffe kaputt.
Insgesamt gilt ähnlich wie beim Eiweiss, solange wir nicht genügend Nährstoffe zu uns genommen haben, essen wir weiter. Das kann dann zu Übergewicht führen. Wegen der deutlich besseren Nährstoffe sättigen Vollkornprodukte besser. Wenn man noch den Anteil an Ballaststoffen hinzunimmt, so sind Haferflocken und Hafergrütze besonders empfehlenswert. Kürzlich war mein Mann beim Bäcker und hat ein Haferflockenbrot mit nach Hause gebracht. Es war genau so gut wie jedes andere Brot.
Im gesamten Buch kamen immer wieder die Themen, Fleisch Essen, Vegetarisch und Vegan auf. Ich fand das extrem spannend. Ich habe da später auch noch zwei Dokumentationen dazu geschaut, was sehr aufschlussreich war. Grundsätzlich empfiehlt Bas Kast sich Vegan zu ernähren und so 1-2 mal monatlich guten Fisch zu Essen.
Ich habe mich über die letzten Monate viel mit Nahrungsergänzung, speziell Omega 3 auseinandergesetzt. Heute nehme ich täglich ein kombiniertes Nahrungsergänzungsmittel. Vor allem deshalb, weil einige Vitamine/Mineralien nicht wirken, bevor nicht genug von einem anderen da ist. Zudem ist der Nährstoffgehalt heute deutlich tiefer, als er einmal war. So kann ich wenigstens sicher sein, dass ich genug davon habe.
Bas Kast hingegen schreibt ganz klar, dass Nahrungsergänzung nicht nötig ist. Grundsätzlich gebe ich ihm recht, man muss allerdings alles sehr gut im Blick haben.
Einige wenige Ausnahmen gibt es dann doch. So empfiehlt er das benutzen von sehr gutem Olivenöl, wegen dem beinhalteten Polyphenol. Weiter auch Omega 3 Kapseln, zumindest Kurweise. Speziell im Winter noch die Einnahme von Vitamin D. Ich war ganz happy darüber, weil ich inzwischen seit mehr als einem Jahr ein Balanceöl nehme, das genau diese drei Hauptbestandteile hat. Mithilfe eines Bluttests kann man diverse Blutfettwerte im Körper auswerten. Besonders interessant dabei ist der Vergleich am Anfang und nach mindestens vier Monaten, weil dann ein ganzer Zellzyklus abgeschlossen ist.
Sehr vieles war mir bereits bekannt, manche Dinge haben mich überrascht oder ein AHA-Erlebnis ausgelöst. Er hat es sehr verständlich geschrieben, so dass es jeder versteht. Ich würde es jederzeit weiterempfehlen. Es ist ein gutes Buch, wenn man nicht in die Tiefe möchte, sich einfach einen Überblick verschaffen möchte. Wenn man auf etwas spezielles eingehen möchte, würde ich eher abraten. Es ist ein optimales Buch, wie ich mich im Alltag, als weitgehend gesunder Mensch, ernähren sollte und gesamthaft ein super Einstieg in das Thema Ernährung.