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Letztendliches Ziel jeder Diät ist deshalb ein langfristig gesünderer Lebensstil, sonst ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Das schliesst auch regelmässige Bewegung ein. Zudem ist der Markt an Diäten riesengross und für den Einzelnen nicht mehr zu überblicken. Dabei sind insgesamt jedoch kaum Unterscheide bei den Erfolgsaussichten auszumachen; Belege durch Studien sind oftmals ebenfalls rar.
Mittelmeerkost: viel Früchte, Gemüse, Olivenöl, Fisch, moderater Rotweingenuss
Low Carb:
• Moderate Carb: 25–45 Prozent Kohlenhydrate, 10–20 Prozent Protein
• Paläo-Kost: viel Gemüse, Fleisch (vom Wild), Fisch, Eier, Obst, Kräuter, Pilze, Nüsse, jedoch keine Getreide- und Milchprodukte
• LOGI-Methode:
Low Fat: weniger als 30 Prozent Fett, hoher Anteil an Getreide und Vollkorn,10-15 Prozent Protein
High Protein: mehr als 20 Prozent pflanzliches oder tierisches Protein, weniger als 35 Prozent Fett
Eine experimentelle Studie des Boston Children’s Hospitals zeigte jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten am besten funktionieren. Die Forscher hatten untersucht, wie die Kalorienverbrennung im Anschluss an eine Diät abläuft. Hierzu erhielten die Probanden 2000 Kilokalorien täglich mit unterschiedlichen Kohlenhydratanteilen (60 %, 40 % bzw. 20 %). Um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen, wurde der Fettanteil jeweils variiert, die Proteinmenge blieb gleich. Das Ergebnis: Die Gruppe mit dem geringsten Kohlenhydratanteil verbrannte täglich 209 bis 278 Kilokalorien mehr als die Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil. Auch das Sättigungsgefühl trat schneller ein, und der Appetit wurde gezügelt. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass eine kohlenhydratreduzierte Lebensweise besser geeignet ist, das Gewicht nach einer Diät zu halten.
Andere Studien legen nahe, dass der Gewichtsverlust unter einer kohlenhydratreduzierten Kost nur in den ersten sechs Monaten höher ist als unter einer fettreduzierten Kost. Nach zwölf Monaten unterscheidet sich der Gewichtsverlust zwischen beiden Ansätzen nicht mehr signifikant.
Das konnten auch die Forscher der McMaster University in Kanada belegen. Sie kommen in der bislang umfangreichsten Metastudie zu dem Ergebnis, dass alle Diät-Formen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von vier bis fünf Kilogramm nach sechs Monaten führten.
Bei extremen Low-Carb- und Low-Fat-Diäten war der Abnehmerfolg etwas höher. Atkins-Diät, Mittelmeerdiät und DASH schnitten dagegen bei der Senkung des Blutdrucks besser ab. Die Mittelmeerdiät senkte den Cholesterinspiegel am effektivsten. Doch nach zwölf Monaten waren die meisten wieder beim Ausgangsgewicht.
Ob also Low Carb (reduzierte Kohlenhydrat-Aufnahme), Low Fat (reduzierte Fett-Aufnahme), High Protein (Kohlehydrate werden durch Proteine ersetzt) oder Intervallfasten, scheint also erstmal eine untergeordnete Rolle zu spielen.
- Sie macht keine überzogenen Versprechungen.
- Sie führt nicht zu einem Nährstoffmangel.
- Sie kann über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt werden
Realistische Gewichtsverluste liegen zwischen 0,5 und 1,5 kg pro Woche, die tägliche Energiezufuhr sollte nicht unter 1000 bis 1500 kcal liegen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Ein halbes Kilo Fettgewebe entspricht ca. 3500 Kilokalorien. Um das loszuwerden, müssten pro Tag also etwa 500 Kilokalorien eingespart oder durch Bewegung mehr verbrannt werden. Dabei ist auf eine möglichst vielfältige Lebensmittelauswahl zu achten und darauf, dass die Dät den Alltagsbedingungen und den Ernährungsvorlieben der jeweiligen Person entspricht.
Die meisten Diäten scheitern an einem zu restriktiven Vorgehen: Auf einen schnellen und starken Gewichtsverlust folgt aufgrund des effizienteren Umgangs des Körpers mit der bereitgestellten Energie der Jojo-Effekt. Diäten können nur erfolgreich sein, wenn sie eine langfristige Lebensstiländerung zur Folge haben. Denn oft liegen die Probleme nicht bei der Nahrung selbst, sondern bei uns. Ein inneres Unbehagen löst einen Impuls aus, etwas zu essen oder zu trinken: Die vermeintlich fixfertige Lösung für die Stresssituation. Das damit verbundene Gefühl von Kontrolle beruhigt uns, löst aber das tieferliegende Problem nicht, sondern schafft ein neues.
Dash-Diät
Ursprünglich für Hypertonie-Patienten entwickelt, setzt sie auf Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse, Fisch und fettarme Milchprodukte. Fettreiche tierische Produkte, rotes Fleisch, Süssigkeiten oder stark gesalzene Lebensmittel und Fertigprodukte sollten jedoch gemieden werden. Das Ziel der Diät ist die Blutdrucksenkung, nicht der Verlust an Körperfett oder Kalorien. Die Gewichtsreduktion ist hier quasi ein Nebenprodukt der Dash-Diät.
Intervallfasten
Längere Essenspausen sorgen dafür, dass der Körper mehr verbrennt. Denn das Problem kalorienreduzierter Diäten besteht darin, dass sich der Körper einfach anpasst und effizienter mit der Energie umgeht, die er erhält. Damit die Energiereserven der Leber angerissen werden, muss ein Stopp der Nahrungszufuhr erfolgen. Dabei reichen schon kurze Essenspausen, um einen Effekt zu erzielen. Am häufigsten sind die 5:2- und 16:8-Formen. 5:2 bedeutet, dass während fünf Tagen mit normalem Essverhalten zwei «gefastet» werden. Wobei Fasten hier als stark reduzierte Kalorienzufuhr (max. 500 Kalorien pro Tag für Frauen, 600 für Männer) zu verstehen ist. Die beiden Diättage dürfen nicht aufeinander folgen.
Bei der 16:8-Methode ist täglich eine 16-stündige «Fastenzeit» einzuhalten. Die Auswahl der Lebensmittel liegt jedoch bei der fastenden Person, deshalb sollte zusätzlich auf eine gesunde Mischung mit reduzierter Energiezufuhr geachtet werden. Eine Studie der Uni Graz kam zum dem Schluss, dass Intervallfasten tatsächlich zu einer Gewichtsreduktion führt. Die fastenden Probanden verloren im Lauf der vierwöchigen Versuchszeit im Mittel 3,5 Kilogramm an Körpergewicht. Was noch auffälliger war: Auch bestimmte Entzündungswerte, der Cholesterinspiegel sowie die Konzentration des Schilddrüsenhormons Triiodthyronin (zuständig für den zellulären Energiestoffwechsel und zur Insulinfreisetzung) sanken.
Mediterrane Diät
Die Mediterrane oder Mittelmeer-Diät ist keine Diät, sondern stellt eine Ernährungsweise bzw. einen Lebensstil mit viel frischem Gemüse, Fisch und Olivenöl dar. Rotes Fleisch, fette Milchprodukte und Süssigkeiten gehören nicht dazu. 2019 löste Spanien Italien als «gesün¬destes» Land ab. Der «Bloomberg Healthiest Country Index 2019» hat Lebensge¬wohnheiten der Bevölkerung von 169 Nationen untersucht: Neben Daten für Übergewicht, Zigarettenkonsum, Gesundheitssystem und Lebenserwar¬tung wurde auch die Ernährungsweise der Menschen verglichen. Ob es an der kalten Gemüsesuppe Gazpacho, der Paella oder am in fast allen Gerichten reichlich vorhandenen Knoblauch liegt? Fakt ist, dass in Spanien deutlich mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte verzehrt werden als beispielsweise in Deutschland. Und: Als wichtigste Fettquelle stehen Pflanzenöle auf dem Speiseplan. Die Mittelmeerdiät hilft nachweislich vorbeugend gegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Schweiz liegt im Index übrigens an fünfter Stelle, Deutschland belegt nur Platz 23.
Um mit einer mediterranen Ernährung abzunehmen, muss die Kalorienzufuhr begrenzt und die Auswahl der Lebensmittel entsprechend angepasst werden. In einer Studie an adipösen Erwachsenen konnte über einen Zeitraum von zwei Jahren gezeigt werden, dass eine mediterrane Kost (1500 kcal) gleich gut wirksam bezüglich einer Gewichtsreduktion ist wie eine fettreduzierte oder kohlenhydratarme Kost. Grosses Plus: Die mediterrane Kost hat darüber hinaus auch günstige metabolische Effekte und senkt zudem das Risiko für chronische und kardiovaskuläre Erkrankungen.
LOGI-Methode
Wie bei der Mediterranen Diät handelt es sich bei der LOGI-Methode (Low Glycemic Index) nicht um eine Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsweise. Grundgedanke ist die Verwendung von Lebensmitteln, die einen niedrigen Glykämischen Index (GI) aufweisen. Der GI dient der Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten (Weissbrot, Süssigkeiten) führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers, der lang anhält – im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten wie in Kartoffeln oder Gemüse. Hinzu kommt die Energiedichte, also Lebensmittel, die pro 100 g weniger als 100 kcal liefern. Hohe Blutzucker- bzw. Insulinspiegel wirken sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Jedoch hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Ausserdem gibt es starke individuelle Schwankungen: Das gleiche Lebensmittel verursacht bei verschiedenen Personen nicht denselben Anstieg des Blutzuckerspiegels.
WW Freestlye-Programm
Das Konzept setzt auf eine Mischkost, prinzipiell sind alle Lebensmittel erlaubt. Ein Punktesystem stellt sicher, dass der vorher festgelegte Bedarf an Kalorien, Eiweiss, Zucker und gesättigten Fettsäuren aufgenommen wird. Wer Sport treibt, kann sein Punktekonto entsprechend verbessern.
Für welche Diät-Form man sich entscheidet, ist letztendlich egal. Bei der Auswahl sollten zunächst die persönlichen Vorlieben beachtet werden. Diäten sollten nicht zu einem Nährstoffmangel führen und über einen längeren Zeitraum durchführbar sein.