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Auf jede Bewegung abgestimmt
Der menschliche Körper besitzt rund 650 Muskeln. Jeder von ihnen hat seine eigenen Aufgaben. Bei bestimmten Sportarten werden spezielle Muskelgruppen trainiert und aufgebaut. Allerdings sollten beim Muskeltraining ein paar Regeln beachtet werden.
b dem dreissigsten Lebensjahr beginnt sich die Muskulatur langsam zurückzubilden. Laut Faustregel baut der menschliche Körper dann alle zehn Jahre etwa fünf Prozent der Muskelmasse ab. Das muss aber nicht sein. Durch regelmässiges Training kann der Muskelabbau deutlich verlangsamt werden. Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler raten dazu, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und wenn möglich die Intensität des Trainings langsam zu steigern. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Muskeltraining zu beginnen!
Schnelle und langsame Muskelfasern
Für unsere aktiven Bewegungen ist die Skelettmuskulatur zuständig. Die meisten dieser willentlich steuerbaren Muskeln sind an den Knochen des Rumpfs, der Beine, der Arme und des Halses befestigt, sie finden sich aber auch im Gesicht, in der Zunge oder am Kehlkopf. Jeder Mensch besitzt zwei unterschiedliche Arten von Muskelfasern: Die weissen Muskelfasern sind schnell und stark. Sie wachsen beim Krafttraining und ermüden schnell. Die roten Muskelfasern sind hingegen langsam und ausdauernd. Sie werden beispielsweise beim längeren Joggen trainiert und ermüden nicht so leicht.
Mit welchen der gängigsten Sportarten können welche Muskeln trainiert werden?
Gehen und Joggen: Spricht viele Muskelgruppen an
Das Rennen ist neben dem Gehen die ursprünglichste Fortbewegungsmöglichkeit des Menschen. Unsere Muskulatur ist daher ganz auf die zweibeinige Fortbewegung ausgerichtet: Der Hüftbeuger sorgt für den Bewegungsradius und die Gesässmuskeln (darunter der Gluteus maximus als unser grösster Muskel) treiben den Körper nach vorne. Der Quadrizeps auf der Vorderseite des Oberschenkels ist der einzige Streckmuskel des Knies. Er ist für ein Fortkommen daher unverzichtbar. Zudem sorgt er für Stabilität und absorbiert Stösse beim Laufen. Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur besteht aus zwei verbundenen Muskeln, die für die Krafterzeugung in der Absprungphase zuständig sind. Die Wadenmuskulatur hebt die Fersen vom Boden ab, beugt und stabilisiert das Sprunggelenk und federt Stösse ab. Auch die Bauch- und Rückenmuskeln sind beim Laufen aktiviert. Sie verbinden den Ober- mit dem Unterkörper und halten den gesamten Körper stabil und aufrecht. Zwar wird beim Laufen und Rennen in erster Linie die Unterkörpermuskulatur trainiert, trotzdem trägt die koordinierte Bewegung von Arm- und Schultermuskeln entscheidend zum Gelingen dieser Bewegungsabläufe bei. Joggen stärkt zudem in hohem Masse das Herz-Kreislauf-System.
Schwimmen: Stärkt die Muskulatur gelenk- und knochenschonend
Beim Schwimmen wird vor allem die Arm- und Schulter-, aber auch die Beinmuskulatur trainiert. Dabei vollbringen die
Ober- und Unterarme eine starke Zugbewegung. Die für Schwimmer so typische Triangel-Form des Oberkörpers ist hauptsächlich auf die seitlichen Rumpfmuskeln zurückzuführen, die durch die Armbewegung eingesetzt werden. Während die Arme ziehen, geht von den Beinen eine Schubbewegung nach vorne aus. Beim Brustschwimmen werden dabei vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und der grosse Gesässmuskel eingesetzt. Schliesslich sind auch die Waden-, Rücken-, Schulter- und Nackenmuskeln sehr wichtig. So unterstützen die seitlichen Halsmuskeln die Stabilisation des Kopfes während des Atemvorgangs. Insgesamt ist beim Schwimmen die Belastung auf die Gelenke und Knochen deutlich geringer als bei anderen Sportarten.
Velofahren: Trainiert besonders die Bein- und Gesässmuskeln
Es ist offensichtlich, dass die beim Velofahren am stärksten beanspruchten Muskeln in den Beinen und im Gesäss sitzen. Für rund ein Drittel der Trittkraft sorgt einmal mehr der mächtige Gluteus maximus. Ebenso wichtig ist der Quadrizeps des Oberschenkels. Ist dieser Muskel gut ausgebildet, sind lästige Anstiege wesentlich leichter zu bezwingen. Die bei Velofahrern typischerweise starken Wadenmuskeln sind für rund zwanzig Prozent der Trittkraft verantwortlich. Um den Fuss aus der Streckung wieder nach oben zu ziehen, braucht es zudem die Schienbeinmuskeln. Sie werden durch regelmässiges Velofahren besonders trainiert.
Tipps für den Muskelaufbau
- Ob Joggen, Fussballspielen, Schwimmen, Velofahren oder Krafttraining im Fitnessstudio: Alles stärkt die Muskulatur.
- Prinzipiell sollte nie einseitig nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden, da sonst ein muskuläres Ungleichgewicht droht.
- Probleme können auftreten, wenn mit zu grosser Intensität – zum Beispiel mit zu hohem Gewicht, zu vielen Wiederholungen oder zu hohem Tempo – gearbeitet wird.
- Wichtig ist die Regelmässigkeit des Trainings, denn nur so erhält der Körper das Signal, Muskeln tatsächlich aufzubauen.
- Idealerweise sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, ob nun Krafttraining oder Ausdauersport.
- Gut sind individuelle, feste Trainingszeiten. Noch besser ist es, sich für den Sport regelmässig mit Gleichgesinnten zu treffen.
- Der Körper benötigt ausreichend Ruhephasen, um sich zu erholen und um neue Muskelmasse aufzubauen, denn sonst drohen Verletzungen.
- Vor jeder sportlichen Betätigung sollten der Kreislauf in Schwung gebracht und die Muskeln, Sehnen und Bänder aufgewärmt werden. Dies macht das Training effektiver und sicherer.