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Viele haben im Januar komplett auf Zucker verzichtet, oder sie haben es sich zumindest vorgenommen. 😉
Ist den der Zucker so böse wie sein Ruf? 🤔
Erstmal die Definition von Zucker
In der Chemie und der Ernährung wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate verwendet. Dies aus gutem Grund, da Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen. Es gibt folgende Unterteilungen:
Einfachzucker: Glukose, Fruktose, Galaktose. Z.B Honig, Obst 🍯🍎
Zweifachzucker: Saccharose, Laktose, Maltose. Z.B. Haushaltszucker, Malz, Milch 🍺
Mehrfachzucker: Maltotriose, Dextrine. Z.B Toast, Zwieback, Knäckebrot 🍞
Vielfachzucker: Stärke, Glykogen. Z.B Getreide, Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln 🍝🥔
In der Umgangssprache ist mit Zucker der Haushaltszucker also Saccharose gemeint.
Worauf wird nun bei der zuckerfreien Ernährung verzichtet?
In der zuckerfreien Ernährung wird nicht auf Kohlenhydrate verzichtet und es geht auch nicht darum auf allen Zucker (Kohlenhydrate) zu verzichten. Es geht darum den zugesetzten Zucker zu vermeiden. Die WHO bezeichnet den zugesetzten Zucker als «freier Zucker». Als "freier Zucker" werden somit alle Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose benannte, welche der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche und Konsumenten hinzugefügt werden. Ebenfalls dazu gezählt werden Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtkonzentrate. Ausgenommen ist der in Obst, Gemüse und Milch bereits enthaltene Zucker.
Wie erkennt man nun den «freien Zucker»?
Einfach zu erkennen ist der beigefügte Zucker in Süssgetränken wie Cola, Eistee, bei Backwaren, sowie auch bei Süssigkeiten. Es gibt jedoch auch weitere Lebensmittel in welchen wir im ersten Moment keinen zugefügten Zucker erwarten. Dazu gehört zum Beispiel die Salatsauce, fettreduzierte Produkte, Brot oder zum Teil auch das Nature Jogurt.
Auf der Zutatenliste versteckt sich der zugefügte Zucker oftmals unter verschiedenen Namen. Du kannst dir merken, dass alle Zutaten welche mit «-ose» enden, zugeführte Zuckerarten sind. Weiter erkennt du beigefügten Zucker unter folgenden Namen auf der Zutatenliste:
Endung "-ose": Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose
Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
Milcherzeugnisse: Milchzucker, Süssmolkenpulver, Magermilchpulver
Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
Je weiter vorne das Lebensmittel auf der Zutatenliste steht, desto mehr davon ist im Produkte enthalten.
Nun zur entscheidenden Frage. Ist der «freie Zucker» den so böse?
Der Zucker liefert uns viel Energie mit wenig Nährstoffen. Ebenfalls steigt das Insulin stark an, wenn wir Einfachzucker im Alltag konsumieren. Dies bringt Heisshungerattacken mit sich und erhöht das Risiko für Übergewicht, Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2. Diese Krankheiten bringen weitere Risiken für zahlreiche Herzkreislauferkrankungen mit sich. Somit ist es ein guter Grundsatz den «freien Zucker» in der Alltagsernährung möglichst einzuschränken. Werft jedoch eure Süssigkeiten und Schokolade nicht weg! Es gibt auch Momente, in welchem wir diesen Zucker unbedingt benötigen!
Wann benötigen wir den schnell verfügbaren Zucker?
Bewegen wir uns, braucht der Körper Energie und zwar Energie welche schnell verfügbar ist, da nützt uns ein Vollkornbrötchen nicht viel. Das Vollkornbrötchen sättigt uns in der Alltagsernährung super und lange, dort wollen wir es haben. Den schnell verfügbaren Zucker benötigen wir somit bei der Ernährung rund um den Sport!
Ernährung rund um den Sport
Vor und während des intensiven Sports benötigt der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate zum Beispiel Schokolade, Schorle, Sportgetränk, Banane oder auch Gummibärchen. Hinweis, es gibt auch gewisse Ziele bei welchem mit einem sehr guten Fitnesszustand auch auf andere Energieträger gesetzt werden kann. Für die allermeisten von uns, sind schnell verfügbare Kohlenhydrate die beste Wahl, ob in flüssiger Form oder in Form von Nahrung.
Hier brauchen wir also den «freien Zucker». Geben wir unserem Körper den benötigten Zucker nicht, hat dies unzählige Nachteile. Auch zum Abnehmen ist der schnell verfügbare Zucker zum Training sehr wichtig! Die Entsäuerung kann ansonsten nicht stattfinden, die Belastungsfähigkeit wird immer schlechter, die Leistung im Sport und Alltag fällt und es führt bis hin zu Stoffwechselschäden. Zusätzlich kommt es zu einer Ammoniakproduktion im Körper. Der Stoffwechsel verbessert sich also nicht durch das Training wie es sein sollte, sondern verschlechtert sich! Also rann an deine Lieblingssüssigkeit vor und während dem Sport! 🍫🍬🍩🍰😍
Fazit
Es ist also wichtig zu unterscheiden, ob wir von der Alltagsernährung oder von der Ernährung rund um den Sport sprechen. Dies sind zwei Gegensätze wie Tag und Nacht. ☀🌛
Was wir aus guten Gründen in der Alltagsernährung meiden möchten, benötigen wir unbedingt in der Sporternährung (= Ernährung vor & während dem Sport) Zucker ist also nicht gleich böse! 😍
Ein Beispiel für die Ernährung rund um den Wintersport erhältst du im Verlauf vom Februar auf Instagram von Regula Coaching. ⛷🍫
Willst du mehr darüber wissen, so melde dich gerne für ein Sporternährungscoaching!
Einen guten Appetit!
🍧🍫🍰😍