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Intervallfasten: «Nein» sagen zum Frühstück
Gängige Diäten geben oft vor, was wir essen sollten – doch die Anhänger dieses Trends finden es genauso wichtig, wann wir essen
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – oder etwa nicht? Viele Menschen, darunter einige Prominente, verzichten aufs Frühstück und folgen einer Diät, die «Intervallfasten» oder «intermittierendes Fasten» (IF) genannt wird. In diesem Beitrag erfahrt Ihr, was IF ist, warum es immer beliebter wird und welche Vorteile es hat. So könnt Ihr selbst entscheiden, ob es einen Versuch wert ist.
Was ist Intervallfasten?
IF ist keine Diät, die bestimmte Arten von Nahrungsmitteln erlaubt oder nicht erlaubt. Sie ist vielmehr ein Zeitplan für die Nahrungsaufnahme, der vorgibt, wann man isst.
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Beim «Alternate Day Fasting» und der 5:2-Diät geht es darum, den Kalorienkonsum an jedem zweiten Tag oder zwei Mal pro Woche auf 25 % der üblichen Energiemenge zu reduzieren und an den anderen Tagen normal zu essen.
Die gängigste Form des IF ist jedoch das zeitlich beschränkte Essen, bei der jeden Tag nur während einer begrenzten Zeit Nahrung aufgenommen wird. Diese Zeitspanne wird «Feasting Period» (DE: Schlemmerperiode) oder Essensfenster genannt. Für den Rest des Tages darf nichts gegessen werden – in anderen Worten, es wird gefastet. Anders als bei manchen religiösen Fastenpraktiken, bei denen auch Trinken eingeschränkt wird, ist regelmässiges Wassertrinken beim Intervallfasten empfohlen.
Ein beliebter Diätplan ist der 16/8-Rhythmus, bei dem 16 Stunden lang gefastet wird und in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen werden darf. Ein Beispiel, wie das aussehen kann: Man nimmt die letzte Mahlzeit vor 20 Uhr zu sich und wartet mit der nächsten Mahlzeit bis 12 Uhr am nächsten Tag – man lässt also das Frühstück weg.
Auch wenn dies die beliebtesten Uhrzeiten sind, ist ein anderes 8-stündiges Essensfenster ebenso möglich. Es wird jedoch empfohlen, nur tagsüber zu essen. Manche folgen auch anderen Varianten wie der 18/6- oder 20/4-Diät, bei denen man 18 oder sogar 20 Stunden pro Tag fastet. Während bei dieser Form des IF nicht vorgegeben wird, was man essen sollte, gilt es allgemein als besser, unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Warum ist Intervallfasten so beliebt?
Es gibt viele Diätmethoden, besonders im Internet. IF gilt aber im Vergleich zu anderen einschränkenden Diäten als leichter einzuhalten.
Grosse Aufmerksamkeit erlangte IF laut Harvard Medical School im Jahr 2012 nach Erscheinen der TV-Dokumentation «Eat, Fast, Live Longer» (DE: Esse, faste, lebe länger) und des Buchs «The Fast Diet» (DE: Die Fasten-Diät), beide produziert vom BBC-Rundfunkjournalisten Dr. Michael Mosley. Im selben Jahr veröffentlichte die Journalistin Kate Harrison «The 5:2 Diet Book» (DE: Das 5:2-Diätbuch); darin berichtete sie über ihre eigenen Erfahrungen mit dem Fasten an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Weiteren Auftrieb erhielt IF durch Dr. Jason Fungs 2016 erschienen Bestseller «The Obesity Code» (DE: Der Fettleibigkeits-Code), in dem er die wissenschaftlichen Grundlagen des Fastens als Gesundheitsmassnahme beschrieb.
IF sorgt für einen anhaltenden Hype in den Medien mit Anekdoten von Promis, die davon schwärmen, wie einfach, praktisch und effektiv man so Pfunde verlieren kann und dazu fit und gesund bleibt. Ein jüngeres Beispiel ist die 50-jährige Schauspielerin Jennifer Aniston. Sie verkündete in einem Interview mit Radio Times, einer britischen Wochenzeitschrift, dass sie einen grossen Unterschied spüre, seit sie sich an den 16/8-Diätplan halte.
Aniston verriet, dass sie am Morgen lediglich Flüssigkeiten wie Kaffee und Selleriesaft zu sich nehme und ihre Mahlzeiten auf den späten Nachmittag und Abend verschiebe. Sie fügte hinzu, dass IF gut mit ihrem vollen Filmdreh-Zeitplan zu vereinbaren sei, und schreibt ihre sportliche Figur dieser Methode zu. Andere Prominente wie Hugh Jackman und Beyoncé sollen angeblich auch IF-Anhänger sein.
Hilft Intervallfasten?
Sucht man auf Google oder schaut sich die zahlreichen Facebook-Gruppen zu diesem Thema an, hat es den Eindruck, dass viele Menschen intermittierend fasten. Sie behaupten, dass ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht davon profitiere, insbesondere durch den Gewichtsverlust. Doch was ist die Wissenschaft dahinter? Ist nicht schon der Verzicht aufs Frühstück ungesund – von 16-stündigem Fasten gar nicht zu sprechen?
Eine Übersichtsstudie aus dem letzten Jahr wies darauf hin, dass die lange angenommene positive Wirkung des Frühstücks auf die Gewichtsabnahme womöglich nicht so gut ist wie erwartet. Obwohl das Frühstück über ein Jahrhundert lang als die wichtigste Mahlzeit des Tages beworben wurde, konnte nicht nachgewiesen werden, dass Frühstücken tatsächlich beim Abnehmen hilft.
Stattdessen zeigte eine Meta-Analyse, für die verschiedene Studien zusammengefasst wurden, dass IF fürs Abnehmen genauso effektiv war wie eine «klassische» Diät, bei der die Energiezufuhr ständig reduziert ist.
Während Gewichtskontrolle an sich bereits grosse Vorteile für die Gesundheit hat, gibt es wissenschaftlich begründete Hinweise darauf, dass IF noch weitere positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann. Krebsforscherin Dr. Miriam Merad veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass bei Personen, die 19 Stunden pro Tag fasteten, die Anzahl von Entzündungs-Immunzellen im Blut stark reduziert war. Diese Zellen können chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Lebererkrankungen begünstigen.
Ein kürzlich im renommierten New England Journal of Medizin veröffentlichter Artikel lieferte eine umfassende Übersicht über den aktuellen wissenschaftlichen Wissenstand zu IF. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass IF – zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen – auch gegen Krebs, multiple Sklerose, Gelenkrheumatismus und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson helfen könnte. Ausserdem könnte es positive körperliche und kognitive Auswirkungen haben.
Wie könnte Intervallfasten bei Querschnittlähmung hilfreich sein?
Es wurde nachgewiesen, dass IF in Form des Alternate Day Fasting (ADF) bei Ratten nach einer Rückenmarksverletzung auf Höhe der Hals- und Brustwirbel eine funktionelle Wiederherstellung begünstigte. Eine andere Tierstudie zeigte, dass IF bei akuter Rückenmarksverletzung eine neuroprotektive Wirkung hat. Zu beachten ist jedoch, dass diese Versuche nur an Tieren durchgeführt wurden. Noch muss nachgewiesen werden, ob sich dieselben Ergebnisse auch bei Menschen zeigen.
Ausserdem könnte IF ungeeignet sein für Menschen, die gewisse Medikamente nehmen, bestimmte Krankheiten haben oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten. Weniger zu essen, besonders in einer extremen Form wie ADF, kann problematische Nebenwirkungen haben, wie z. B. Energielosigkeit, Flüssigkeitsmangel, Muskelverlust, schlechter Schlaf und erneutes übermässiges Essen. Es wird grundsätzlich empfohlen, vor Beginn einer Diät einen Arzt zu konsultieren.
Auch wenn mehr Forschung zu den langfristigen Folgen von IF notwendig ist – um gesund zu bleiben, könnte es sich durchaus lohnen, nicht nur darauf zu achten, was wir essen, sondern auch darauf, wann wir essen.
Welche Erfahrungen habt Ihr mit Diäten gemacht? Könntet Ihr Euch vorstellen, das Frühstück ausfallen zu lassen und in einem 8-stündigen Zeitfenster zu essen?