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Achtung, breite Schultern im Anmarsch. Marino Katsouris hat für uns ein Schulter-Workout zusammengestellt, bei dem alle drei Köpfe des Muskels für maximalen Wachstum angesteuert werden. Diese sechs Übungen reichen aus, um deine Schulter optimal zu trainieren.
Um das Meiste aus dem Workout herauszuholen, solltest du dich auf eine korrekte Ausführung und das richtige Tempo konzentrieren. Lass dir Zeit, führe die Übungen nicht zu schnell aus, überprüfe deine Form im Spiegel und verwende Gewichte, die für dich und die jeweilige Übung geeignet sind.
Wenn du die empfohlene Wiederholungszahl nicht schaffen solltest, reduziere das Gewicht. Schaffst du stattdessen mehr, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
- Seitheben mit Brustunterstützung
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Einarmiges Langhantel-Seitheben
- TRX Rear Delt Fly
- Langhantel Shrug Clean & Press Complex
- Rear Delt Cable Flies
- Take Home Message
Seitheben mit Brustunterstützung
- Lege dich mit der Brust auf eine Schrägbank und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
- In der Ausgangsposition hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel im Oberhandgriff und lässt sie zu deinen Seiten nach unten hängen.
- Hebe deine Arme an, sodass sie sich in einer Linie mit deinen Schultern befinden.
- Achte auf eine kontrollierte Ausführung und vermeide es, Schwung zu holen.
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 12-15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Setze dich auf eine normale Bank und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
- Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand und lege diese auf deinen Knien ab.
- Bringe die Kurzhanteln mit Hilfe deiner Knie nach oben, sodass deine Arme in einem 90°-Winkel stehen.
- Die Kurzhanteln sollten parallel zu deinem Bizeps stehen.
- Drücke das Gewicht aus dieser Position heraus gerade nach oben über deinen Kopf, strecke deine Ellenbogen dabei nicht vollständig durch.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. (Führe den letzten Satz als Drop-Satz aus (reduziere das Gewicht))
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 8
Einarmiges Langhantel-Seitheben
- Halte eine Langhantel in einer Hand und lasse sie an deiner Seite nach unten hängen.
- Mit deiner freien Hand hältst du dich an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
- Lehne dich ein kleines Stück weg von der Hand, die dich stabilisiert.
- Hebe deinen Arm mit der Langhantel an, bis sich dein Arm in einer Linie mit deinen Schultern befindet.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 10
TRX Rear Delt Fly
- Greife mit beiden Händen jeweils eine Schlaufe des TRX-Bandes.
- Stelle dich mit den Füßen nah an die Wand.
- Lehne dich so weit zurück, bis deine Arme gerade durchgestreckt sind.
- Führe deine Arme nun erst nach oben und dann zur Seite, sodass du ein Y bildest und aufrecht stehst.
Langhantel Shrug Clean & Press Complex
- Stelle dich aufrecht hin und greife eine Langhantel schulterbreit im Obergriff.
- Ziehe deine Schultern nach oben zu den Ohren und senke sie anschließend wieder ab.
- Gehe in die Knie und während du dich wieder aufrichtest, drehst du deine Handgelenke, sodass du die Gewichte auf deine Brust heben kannst.
- Deine Handflächen sollten dabei nach vorne zeigen.
- Aus dieser Position heraus drückst du deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf und streckst die Ellenbogen dabei aber nicht voll durch.
- Anschließend kehrst du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 6
Rear Delt Cable Flies
- Stelle die beiden Seiten des Kabelzugs so ein, dass sie sich auf deiner Augenhöhe befinden (bringe keine Griffe an den Kabelzug an).
- Stelle dich so weit weg von der Maschine, dass deine Arme vollständig gestreckt sind, wenn du die Kabel in der Hand hältst.
- Mit der rechten Hand greifst du nach dem linken Kabel und mit der linken nach dem rechten.
- Jetzt ziehst du deine Arme gerade zur Seite; sie bleiben dabei durchgestreckt.
- Anschließend bringst du deine Arme (durchgestreckt) wieder in die Ausgangsposition.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Take Home Message
Wenn es eine Sache gibt, die du von diesem Workout mitnehmen solltest, dann, dass du dich stets auf deine Ausführung, das Tempo und deine Atmung während der Übung konzentrieren solltest, um das meiste aus ihr herauszuholen.
Oh, und vermutlich wirst du am nächsten Tag Muskelkater haben. Nur eine Warnung.
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