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Möchtest du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen, Verletzungen vorbeugen und mehr Distanz zurücklegen können? Dann solltest du das Lauf-ABC in dein Training einbinden. Das Lauf-ABC besteht aus verschiedenen Übungen, deine die Technik beim Laufen trainieren. Mit dieser Methode kannst du dir einen effizienteren und schnelleren Laufstil antrainieren, gezielt die Muskulatur und Koordination aufbauen und dadurch Verletzungen vorbeugen.
So funktioniert das Lauf-ABC
Für das Lauf-ABC benötigst du eine ebene Strecke von 20 bis 50 Metern. Beginne dein Training mit einem kurzen Warm-up, bei dem du dich langsam bei 50-60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz einläufst. Anschliessend startest du dann mit dem Lauf-ABC.
Es sind 7 verschiedene Übungen, die du in jeweils zwei Durchgängen über deine gewählte Strecke absolvieren solltest, bevor du eine kurze Pause einlegst und danach mit dem nächsten Durchgang beginnst. Das Training sollte mit einem kurzen Cool-down und einem 10-minütigen Lauf bei 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz enden. Alternativ kannst du auch dein Lauftraining anschliessen.
Die folgenden Übungen sind Teil des Lauf-ABC:
- Dribblings
- Skippings Medium und High
- High Knee Walk
- Hop Run
- Anfersen
- Side Jumps
- Crossover
1. Dribblings
Bei dieser Übung trabst du in kleinen Schritten, nur aus der Kraft deiner Fussgelenke heraus. Die Knie werden dabei nur minimal angehoben.
2. Skippings Medium und High
Diese Übungen dienen dazu, die Sprungkraft und einen festen Fussabdruck zu trainieren. Bei den Skippings Medium wird im Wechsel jeweils ein Knie im 90 Grad-Winkel hochgezogen, während man vorwärts läuft. Die Arme schwingen dabei mit. Bei den hohen Skippings wird das Knie noch höher (weniger als 90 Grad-Winkel) gezogen und der Fuss noch schneller abgesetzt. Strecke die Hüfte durch und versuche, immer auf dem Fussballen zu landen.
3. High Knee Walk
Starte um hüftbreiten Stand, mit enganliegend, gebeugten Armen. Ziehe im Gehen abwechselnd ein Knie möglichst hoch in Richtung des diagonalen Ellbogens. Bewege dich dabei langsam vorwärts und versuche, die Knie möglichst hoch zu heben.
4. Hop Run
Hop Run oder Hopserlauf trainiert die Sprungkraft. Hierbei erfolgt der Absprung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein und die Landung jeweils auf dem anderen Bein. Mit einem kurzen Zwischenhopser kannst du jeweils das Absprungbein wechseln. Die Arme schwingen dabei in entgegengesetzter Richtung zum Sprungbein mit.
5. Anfersen
Diese Übung dehnt und stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert gleichzeitig deine Lauftechnik. Laufe auf der Stelle und hebe dabei abwechselnd die Fersen hoch, sodass deine Zehen den Boden berühren. Versuche, deine Fersen dabei möglichst nah an dein Gesäss zu bringen.
6. Side Jumps
Hierbei springt man seitlich von einer Markierung zur anderen und versucht dabei, möglichst schnell und explosiv zu sein. Diese Übung trainiert die seitliche Sprungkraft und die Koordination.
7. Crossover
Renne seitlich und überkreuze deine Beine dabei im Wechsel vorne und hinten in einer Scheren-bewegung. Der Oberkörper ist seitlich ausgerichtet. Wechsle nach 20 Metern (bzw. deiner gewählten Strecke) die Richtung, damit jedes Bein vorne ist.
Wie oft soll ich das Lauf-ABC in mein Training einbinden?
Um deine Technik beim Laufen langfristig zu verbessern, empfiehlt es sich, das Lauf ABC regelmässig in das Training einzubauen. Eine Trainingseinheit pro Woche ist dabei ein guter Anfang. Wenn du jedoch gezielt an deiner Technik arbeiten möchtest, kannst du das Lauf ABC auch zwei- bis dreimal pro Woche einbauen.
Wichtig ist jedoch, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst. Wenn du merkst, dass dein Körper überlastet ist oder du Schmerzen verspürst, solltest du eine Pause machen, bis die Schmerzen weg sind und dann mit reduzierter Intensität wieder mit dem Training starten und nach und nach aufbauen.
Fazit
Das Lauf ABC ist eine effektive Methode, um deine Lauftechnik zu verbessern und so schneller, schmerzfrei und mit einer sauberen Technik zu laufen. Durch gezielte Übungen wie Anfersen, Hopserlauf oder Skippings trainierst du deine Muskulatur und die Bewegungsabläufe beim Laufen. Wichtig ist dabei, dass du das Training langsam angehst und auf deinen Körper hörst.
Ausserdem bringt das Lauf ABC Abwechslung in dein Lauftraining - und das ist immer gut. Wenn du es regelmässig durchführst wirst du schnell merken, wie sich deine Technik verbessert, die Übungen leichter werden und du in deinem normalen Lauftraining schneller wirst. Also probiere es aus und integriere das Lauf ABC in dein Training – dein Körper wird es dir danken!