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Vitamin D – stärkt Knochen und Immunsystem
Vitamin D wird im Gegensatz zu anderen Vitaminen unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Verantwortlich für die Vitamin-D-Bildung durch Sonnenexposition ist der UV-B-Anteil im Sonnenlicht.
An vielen Orten reicht die Strahlung nicht aus, um ausreichend Vitamin D herzustellen, da es wenige Sommermonate gibt und das Leben sich immer mehr in Innenräumen abspielt.
Zudem werden Sonnencremes sowie viele Hautpflegeprodukte mit Lichtschutzfaktoren ausgestattet. Dazu kommen ungünstige Umweltfaktoren wie Smog oder Ozon.
In den Wintermonaten hat die Hälfte der Schweizer Erwachsenen zwischen 15 und 60 Jahren eine dauerhaft zu geringe Vitamin D-Werte.
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels im Blut und beim Knochenaufbau.
Ein Vitamin-D-Mangel führt mittelfristig bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie.
Vitamin D ist an zahllosen Prozessen im Körper beteiligt und einer der Schlüssel für ein reibungslos funktionierendes Immunsystem.
Aktuelle Daten weisen auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin D, einem starkem Immunsystem und der Behandlung und Prävention von Asthma und Allergie hin.
Die Folgen eines Vitamin-D-Defizits können sich zudem in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen oder vermehrter Infektanfälligkeit zeigen.
Definitionsgemäss sind Vitamine Substanzen, die der Körper selbst nicht herstellen kann, die aber zum Leben benötigt werden und daher zugeführt werden müssen.
Die Vorstufen des sogenannten Vitamin D werden aber vom Körper selbst hergestellt.
In grösseren Mengen kommt Vitamin D lediglich in fettreichen Seefischen vor. Andere Tiefprodukte wie Eier oder Käse enthalten so wenig, dass der Bedarf nicht gedeckt werden kann. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D fast gar nicht vor. Lediglich Avocados, Pilze, Kakao und Schokolade enthalten geringe Mengen.
Zum im Körper vorhandenen Provitamin 7-Dehydrocholesterol (der Ausgangssubstanz der Vitamin-D-Synthese) muss dann allerdings noch Sonnenlicht hinzukommen. Vitamin D wird also aus historischen Gründen als Vitamin bezeichnet.
Aufgrund seiner endogenen Synthese und der Tatsache, dass seine Wirkung neben dem Syntheseort auch andere Gewebe betrifft, müsste Vitamin D als Prohormon bezeichnet werden.
Während der Vitamin D3-Spiel im But die Versorgung der letzten Stunden bis Tage anzeigt, wiederspiegelt der Calcidiol-Spiegel (25-OH-Vitamin D3) im Blut ziemlich genau die längerfristige Vitamin-D3-Versorgung der letzten drei bis vier Monate.
Für eine optimale Vitamin-D-Produktion würde es ausreichen, sich ungefähr eine halbe Stunde täglich im Freien aufzuhalten.
Doch verschiedene Faktoren können dazu führen, dass dennoch kein optimaler Serumspiegel erreicht wird.
Welche Dauer für die dermale Produktion erforderlich ist, hängt zunächst von folgenden Faktoren ab:
- Hauttyp und Hautfarbe
- Sonnenstand und Breitengrad
- Tages- und Jahreszeit
Negativ auf die dermale Vitamin-D-Produktion können sich zudem Lebensgewohnheiten und Lebensumstände auswirken:
- Überwiegende Tätigkeit mit Aufenthalt in Innenräumen
- Tragen verhüllender Kleidung
- Verwendung von Sonnenschutzprodukten
- Hospitalisierte Patienten, sowie solche mit verminderter Mobilität
Der Bedarf an Vitamin D kann ebenso bei Kindern und Jugendlichen, sowie bei Schwangeren und Stillenden erhöht sein
Die vom BAG empfohlenen Grenzwerte im Blut von über 50 nmol/l (20 ng/ml), sowie die vielen positiven Effekte, die dem Vitamin D zugeschrieben werden, sollten uns ermutigen, individuell unsere Supplementierungsstrategie zu überprüfen.
Aus den unterschiedlichen Empfehlungen ergeben sich vier Bereiche der 25(OH)D-Serumwerte zur Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung:
- Optimal: 75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml)
- Ausreichend: 51 – 75 nmol/l (20 – 30 ng /ml)
- Insuffizienz: 31 – 50 nmol/l (12 – 20 ng/ml)
- Defizienz/ Mangel: ≤ 30 nmol/l (< 12 ng/ml)
In der Nahrung kommt Vitamin D vor allem in Fettfischen vor oder wird den Lebensmitteln als Nahrungsergänzungsmittel zugefügt.
Die Nahrungsaufnahme deckt meist nur 5 bis 20 % des Vitamin-D-Bedarfs. Daher ist eine direkte Sonnenbestrahlung der Haut zur Vitamin-D-Bildung unerlässlich.
An sonnigen Sommertagen wird der Tagesbedarf allein hierdurch um ein Vielfaches gedeckt.
Unter optimalen Bedingungen ist eine Viertelstunde Sonnenexposition von Gesicht, Händen und Unterarmen ausreichend für die Produktion von mehreren Tausend IE Vitamin D.
Bei einer Ganzkörperbestrahlung kann der Tagesbedarf Vitamin D schon nach rund einer Minute erreicht werden.
In den Wintermonaten ist jedoch eine Bildung durch Sonnenexposition wegen des fehlenden UV-B-Anteils im Sonnenlicht praktisch nicht möglich.
- «Die Art ihrer Ernährung beeinflusst das Schicksal der Nationen entscheidend.» (Anthelme Brillat-Savarin)
für die interessierte LeserInnen:
Neben Vitamin D und Kalzium ist auch Vitamin K wichtig für den Knochenstoffwechsel. Auch von Vitamin K existieren verschiedene Formen. Vitamin K1 (Phyllochinon) kommmt in Pflanzen vor, speziell in grünem Blattgemüse. Vitamin K2 (Menachinon) ist in tierischem Gewebe enthalten und wird von Bakterien hergestellt.
Während Vitamin K1 für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel notwendig ist, werden Vitamin K2 schützende Eigenschaften zu möglichen Erkrankungen zugeschrieben.
Menschen mit einer gesunden, normalen Darmflora können ausreichend Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln. Eine gute Versorgung mit reichlich grünem (Blatt-)Gemüse reicht daher für die meisten Veganer aus.
- „Du kannst nicht zurückgehen und den Anfang verändern. Aber du kannst starten, wo du bist, und das Ende verändern“ (C.S. Lewis)