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On entend souvent dire qu’il faut « manger 5 fruits et légumes par jour » ou que « tout passe par l’estomac ». Le Dr J.-P. Stamm, médecin généraliste et membre du team médical du TCS nous parle de l’influence réelle de ce que nous mangeons sur notre santé.
Traiter des rapports entre alimentation et santé est toujours un exercice périlleux. Les données expérimentales sont fluctuantes et les études scientifiques souvent biaisées par une multitude de facteurs. Cette situation crée un climat d’incertitude , ouvre la porte à l’irrationnel et offre un terrain aux croyances les plus hasardeuses. On se limitera donc ici à décrire les macro et micro nutriments dont l’impact positif ou négatif sur la santé a fait l’objet d’études scientifiques basées sur l’évidence.
L’antiquité est dominée par les civilisations égyptienne, grecque et romaine qui virent se développer une riche diversification alimentaire et une grande productivité agricole. L’importance de l’alimentation est déjà relevée par Hippocrate par le principe suivant : « que l’aliment soit ton premier médicament. »
Les premiers traités décrivant les propriétés de nombreux aliments et leur rapport à la santé sont issus des traditions grecques et judéo arabes. Ils ont été publiés dès le 13ème siècle. Au cours des siècles suivants, les scientifiques relèveront que certaines carences en micronutriments, tel que l’iode sont associés à des maladies, telle que le goitre endémique et le crétinisme. Lié à la carence en vitamine C, le scorbut affecte lui sévèrement les équipages des bateaux partis à la conquête du nouveau monde, alors que cette même maladie est absente sur les bateaux anglais qui embarquent des citrons.
Alimentation et paradoxes alimentaires au 21ème siècle
Notre époque oppose d’une part une alimentation abondante et diversifiée dans les pays riches et les classes aisées à une paupérisation croissante des classes défavorisées. Plusieurs études ont montré une prévalence nettement augmentée en carence protéinée, en déficit en fruits et légumes, en poisson et en micronutriments parmi les enfants de chômeurs, étudiants et familles monoparentales à revenu modeste.
Un autre paradoxe concerne le recours immodéré à des régimes amaigrissants non contrôlés, principalement chez les jeunes femmes séduites par une mode et un besoin de ressembler à des standards imposés par une presse féminine à succès. L’anorexie mentale affecte une proportion croissante d’adolescentes et certaines conduites alimentaires, entre autres les régimes végétaliens, peuvent entraîner des carences en fer, acide folique et vitamine B12, lesquelles peuvent se révéler particulièrement dangereuses pendant la grossesse.
Mais le paradoxe le plus délétère en santé publique tient au développement d’une vaste épidémie d’obésité, de diabète et d’hypertension artérielle, appelées « maladies de surcharge ». Même si une partie de ces conditions peut être expliquée par des facteurs génétiques, elles sont dues principalement à des habitudes alimentaires inadéquates : alimentation industrielle préparée, riche en graisses et sel, usage immodéré de boissons sucrées, glaces et viennoiseries, fast food , repas sur le pouce, etc. Des prévisions évaluent à 300 millions le nombre de diabétiques, dont la moitié en Asie, à l’horizon 2025.
Allergies alimentaires et maladies auto-immunes : qu’en est-il ?
4 à 7 pour cent des enfants et 1 à 3 pour cent des adultes souffrent d’allergies alimentaires. Cette tendance est en augmentation. Les allergies sont associées au mode de vie occidental et à l’absence, tôt dans l’enfance, d’exposition aux agents infectieux tels que virus, parasites et bactéries. Il n’existe pas encore de preuve scientifique permettant de déterminer si certains aliments peuvent être associés aux maladies auto-immunes. Dans le futur certains progrès, notamment concernant le microbiote intestinal pourraient apporter des éclaircissements.
Quelques conseils alimentaires scientifiquement validés:
Calcium et ostéoporose
Sous l’effet des changements hormonaux, la femme mais également l’homme sont sujets à une diminution de la masse osseuse dès la cinquantaine. Une alimentation riche en calcium (env 1000 mg /j) ralentit le processus de déminéralisation. Le lait, les produits laitiers, les fromages et les eaux minérales riches en calcium, (surtout celles de Suisse centrale) constituent une source d’apport importante. La vitamine D, nécessaire au métabolisme du calcium, est synthétisée sous l’effet de l’exposition au soleil.
Graisses animales et maladies cardiovasculaires
Seule une partie du « cholestérol » circulant provient de mauvaises habitudes alimentaires. Le reste est produit par le corps humain, souvent d’origine génétique. En cas d’excès de cholestérol sanguin lequel est clairement associé, au-delà d’une certaine limite, à une incidence plus élevée de maladies cardiovasculaires, la première étape consiste à faire un régime pauvre en graisses animales. Et bien entendu à perdre du poids en cas de surcharge. L’exercice physique pratiqué régulièrement 2 à 3 fois par semaine permet lui aussi de diminuer les risques de problèmes cardiovasculaires. Enfin, de manière générale, le régime « méditerranéen » à base de poisson, fruits, légumes, huile d’olive, céréales s’est montré efficace dans la prévention des maladies circulatoires.
Régime riche en fibres et prévention du cancer du côlon
Les fibres alimentaires en quantité suffisante sont efficaces pour prévenir le cancer du côlon. On les trouve dans les céréales complètes, le pain complet, les légumes peu ou pas cuits, salades et les fruits. Selon de récentes études une alimentation riche en fibres diminuerait également la fréquence des maladies cardiovasculaires.
Recommandations générales
D’une manière générale une bonne pratique alimentaire consiste à manger un repas équilibré par jour lequel devrait contenir des protéines, des sucres lents (riz, pâtes et pommes de terre) et un légume ou salade. Les autres repas seront plus légers. Il faut éviter de manger de grandes quantités de sucres rapides (chocolat, biscuits , glaces) car ces dernières entraînement une augmentation de la sécrétion d’insuline, laquelle fait baisser le taux de sucre sanguin et génère la sensation de faim, entrainant un cercle vicieux particulièrement délétère.
400 gr de fruits et légumes par jour sont recommandés, ainsi que la prise de légumineuses tels que céréales complètes, lentilles, haricots, noix, amandes. Il faut également limiter la consommation de sel à 5 gr / jour et privilégier les graisses insaturées.
Ces informations se veulent des indications sommaires et ne doivent pas représenter la seule base pour des décisions liées à votre état de santé. Consultez votre médecin ou votre pharmacien en cas de question médicale. Une recherche sur internet ne remplace pas une consultation par un professionnel.
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