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Dieser Artikel ist ein Auszug aus Atomic Habits, meinem meistverkauften Buch in der New York Times.
Wir haben alle Ziele. Und woran denken die meisten von uns als erstes, wenn wir überlegen, wie wir sie erreichen können?
“Ich muss mich motivieren.”
Das überraschende? Motivation ist genau das, was Sie nicht brauchen. Heute werde ich eine erstaunliche Forschungsstudie vorstellen, die zeigt, warum Motivation nicht der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele ist, und Ihnen eine einfache Strategie bietet, die wirklich funktioniert.
Der beste Teil? Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese äußerst praktische Strategie Ihre Erfolgschancen verdoppelt oder sogar verdreifacht.
Dies ist, was Sie wissen müssen und wie Sie es auf Ihr Leben anwenden können …
Wie man eine Gewohnheit ausübt
Nehmen wir an, Sie möchten sich wie viele Menschen angewöhnen, ständig Sport zu treiben. Forscher haben herausgefunden, dass viele Menschen zwar motiviert sind, Sport zu treiben (dh sie wollen Sport treiben und fit werden), Menschen, die sich wirklich an ihre Ziele halten, jedoch eine Sache ganz anders machen als andere.
So haben die Forscher das “Eine” entdeckt, mit dem Sie Ihre Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen können …
Im Jahr 2001 begannen Forscher in Großbritannien mit 248 Menschen zusammenzuarbeiten, um innerhalb von zwei Wochen bessere Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt.
Die erste Gruppe war die Kontrollgruppe. Sie wurden lediglich gebeten zu verfolgen, wie oft sie trainierten.
Die zweite Gruppe war die “Motivations” -Gruppe. Sie wurden gebeten, nicht nur ihr Training zu verfolgen, sondern auch Material über die Vorteile von Bewegung zu lesen. Die Forscher erklärten der Gruppe auch, wie Bewegung das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern und die Herzgesundheit verbessern kann.
Schließlich gab es die dritte Gruppe. Diese Probanden erhielten die gleiche Präsentation wie die zweite Gruppe, wodurch sichergestellt wurde, dass sie die gleiche Motivation hatten. Sie wurden jedoch auch gebeten, einen Plan zu formulieren, wann und wo sie in der folgenden Woche trainieren würden. Insbesondere vervollständigte jedes Mitglied der dritten Gruppe den folgenden Satz: „In der nächsten Woche werde ich an mindestens 20 Minuten intensiver Übung in teilnehmen [DÍA] im [HORA] im [LUGAR]””
Nach Erhalt dieser Anweisungen gingen die drei Gruppen.
Die überraschenden Ergebnisse: Motivation vs. Absicht
In der ersten und zweiten Gruppe trainierten 35 bis 38 Prozent der Menschen mindestens einmal pro Woche. (Interessanterweise scheint die Motivationspräsentation der zweiten Gruppe keinen signifikanten Einfluss auf das Verhalten zu haben.) Aber 91 Prozent der dritten Gruppe trainierten mindestens einmal pro Woche, mehr als doppelt so viel wie normal.
Schreiben Sie einfach einen Plan, der genau sagte wann und wo Die Teilnehmer der Gruppe 3 waren viel eher bereit, sich zu bewegen.
Noch überraschender war vielleicht die Tatsache, dass ein bestimmter Plan wirklich gut funktionierte, aber die Motivation überhaupt nicht funktionierte. Gruppe 1 (Kontrollgruppe) und Gruppe 2 (Motivationsgruppe) führten im Wesentlichen die gleichen Trainingsniveaus durch.
Oder, wie die Forscher sagen, “Motivation … hatte keinen signifikanten Einfluss auf das Trainingsverhalten.”
Vergleichen Sie diese Ergebnisse mit der Art und Weise, wie die meisten Menschen über Änderungen und das Erreichen von Zielen sprechen. Worte wie Motivation, Willenskraft und Begierde werden oft geworfen. Aber die Wahrheit ist, wir alle haben diese Dinge bis zu einem gewissen Grad. Wenn Sie eine Änderung vornehmen möchten, haben Sie ein gewisses Maß an “Verlangen”.
Die Forscher fanden heraus, dass das, was diesen Wunsch aus Ihnen herausholt und in reales Handeln umwandelt, nicht Ihre Motivation ist, sondern Ihr Umsetzungsplan.
Implementierungsabsichten
Der Satz, der die dritte Gruppe vervollständigte, wird von den Forschern als bezeichnet Implementierungsabsicht Welches ist ein Plan, den Sie im Voraus machen, wann und wo Sie handeln sollen. Ich meine wie zielt darauf ab implementieren eine besondere Gewohnheit.
Die Signale, die eine Gewohnheit auslösen können, kommen auf vielfältige Weise: das Gefühl, dass Ihr Telefon in Ihrer Tasche vibriert, der Geruch von Schokoladenkeksen, das Geräusch von Sirenen von Krankenwagen, aber die beiden häufigsten Signale Es ist Zeit und Ort. Implementierungsabsichten nutzen beide Signale.
Hunderte von Studien haben gezeigt, dass Implementierungsabsichten wirksam sind, um unsere Ziele zu erreichen 2 oder den Zeitpunkt ihres Darmspiegelungstermins aufzuzeichnen.3 Menschen folgen eher Gewohnheiten wie Recycling, Lernen, frühes Schlafengehen und Aufhören. Rauch .
Forscher haben sogar festgestellt, dass die Wahlbeteiligung zunimmt, wenn Menschen gezwungen sind, Implementierungsabsichten zu entwickeln, indem sie Fragen beantworten wie: „Welchen Weg nehmen Sie zum Wahllokal? Wann planen Sie zu gehen? Welcher Bus bringt Sie dorthin? “” 4 Andere erfolgreiche Regierungsprogramme haben die Bürger dazu veranlasst, einen klaren Plan zu erstellen, um Steuern rechtzeitig zu übermitteln oder Anweisungen zu geben, wann und wo verspätete Transitrechnungen zu bezahlen sind.5
So folgen Sie Ihren Zielen
Die Linie der Beule ist klar: Menschen, die einen konkreten Plan für wann und wo sie eine neue Gewohnheit machen, machen sich eher daran.6 Zu viele Menschen versuchen, ihre Gewohnheiten zu ändern, ohne dass diese grundlegenden Details herausgearbeitet werden. Wir sagen uns: “Ich werde gesünder essen” oder “Ich werde mehr schreiben”, aber wir sagen nie, wann und wo diese Gewohnheiten auftreten werden. Wir überlassen es dem Zufall und hoffen, dass wir “nur daran denken, es zu tun” oder uns zum richtigen Zeitpunkt motiviert fühlen. Eine Implementierungsabsicht entfernt nebulöse Begriffe wie “Ich möchte härter arbeiten” oder “Ich möchte produktiver sein” oder “Ich sollte abstimmen” und wandelt sie in einen konkreten Aktionsplan um.
Viele Menschen denken, dass ihnen die Motivation fehlt, wenn ihnen wirklich Klarheit fehlt. Es ist nicht immer klar, wann und wo zu handeln ist. Manche Menschen verbringen ihr ganzes Leben damit, darauf zu warten, dass der Moment richtig ist, um eine Verbesserung zu erzielen.
Sobald eine Implementierungsabsicht festgelegt wurde, müssen Sie nicht warten, bis die Inspiration zum Leuchten kommt. Schreibe ich heute ein Kapitel oder nicht? Meditiere ich heute Morgen oder beim Mittagessen? Wenn der Moment des Handelns eintritt, besteht keine Notwendigkeit, eine Entscheidung zu treffen. Folgen Sie einfach Ihrem vorgegebenen Plan.
Der einfache Weg, diese Strategie auf Ihre Gewohnheiten anzuwenden, besteht darin, diesen Satz zu vervollständigen:
Ich werde tun [COMPORTAMIENTO] zu [HORA] im [UBICACIÓN].
- Ich werde um 7 Uhr morgens in meiner Küche eine Minute meditieren.
- Ich werde um 18 Uhr zwanzig Minuten lang Spanisch in meinem Zimmer lernen.
- Ich werde eine Stunde lang um 17 Uhr in meinem örtlichen Fitnessstudio trainieren.
- Ich mache meinem Partner um 8 Uhr morgens in der Küche eine Tasse Tee.
Geben Sie Ihren Gewohnheiten eine Zeit und einen Raum, um in der Welt zu leben. Das Ziel ist es, Zeit und Ort so offensichtlich zu machen, dass Sie bei ausreichender Wiederholung das Bedürfnis verspüren, zur richtigen Zeit das Richtige zu tun, auch wenn Sie nicht sagen können, warum.
Was tun, wenn Pläne auseinanderfallen?
Die besten Pläne von Mäusen und Männern gehen oft verloren. – Robert Burns
Manchmal können Sie kein neues Verhalten implementieren, egal wie perfekt Ihr Plan ist. In solchen Situationen ist es großartig, die “Wenn-Dann” -Version dieser Strategie zu verwenden.
Sie drücken immer noch Ihre Absicht aus, ein bestimmtes Verhalten auszuführen, daher ist die Grundidee dieselbe. Dieses Mal plant er jedoch einfach unerwartete Situationen mit dem Satz “Wenn ____, dann ____”.
Zum Beispiel…
- Wenn ich zum Mittagessen Fast Food esse, schaue ich im Laden vorbei und kaufe etwas Gemüse zum Abendessen.
- Wenn ich meine Mutter nicht vor 19 Uhr wieder angerufen habe, schalte ich den Fernseher erst ein, wenn ich es tue.
- Wenn mein Treffen endet und ich heute Nachmittag keine Zeit zum Trainieren habe, stehe ich morgen früh auf und renne.
Die “Wenn-Dann” -Strategie gibt Ihnen einen klaren Plan zur Überwindung unerwarteter Dinge, was bedeutet, dass die Dringlichkeit des Lebens Sie weniger wahrscheinlich nach unten zieht. Sie können nicht kontrollieren, wann Ihnen kleine Notfälle passieren, aber Sie müssen auch kein Opfer davon sein.
Verwenden Sie diese Strategie, um Ihre Ziele zu erreichen
Wenn Sie Ihr Verhalten nicht planen, verlassen Sie sich auf Ihre Willenskraft und Motivation, um Sie zum Handeln zu inspirieren. Wenn Sie jedoch planen, wann und wo Sie ein neues Verhalten ausführen möchten, hat Ihr Ziel Zeit und Raum, um in der realen Welt zu leben. Dieser Perspektivwechsel ermöglicht es Ihrer Umgebung, als Signal für Ihr neues Verhalten zu fungieren.
Fazit: Wenn Sie planen, wann und wo Sie ein bestimmtes Verhalten ausführen, wird Ihre Umgebung zum Auslöser für Maßnahmen. Zeit und Ort aktivieren Ihr Verhalten, nicht Ihre Motivation.
Diese Strategie passt sehr gut zu der Forschung, die ich über die Funktionsweise von Gewohnheiten, warum Sie Ihre Ziele festlegen müssen, und den Unterschied zwischen Profis und Amateuren geteilt habe. Was ist die Moral dieser Geschichte?
Motivation ist von kurzer Dauer und führt nicht zu konsequentem Handeln. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen, brauchen Sie einen genauen Plan wann und Wie wird ausgeführt.
Dieser Artikel ist ein Auszug aus Kapitel 4 meines New York Times Atomic Bestseller-Buches über Atomgewohnheiten. Lesen Sie hier mehr.