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Zum Jahresbeginn, nach den üppigen Festtagen, steht das Thema Fitness wieder im Vordergrund.
Im Zusammenhang mit Fitness tauchen immer wieder Fragen auf, wie sich Frau und Mann am besten fit halten sollen. Viele starten zu diesem Zeitpunkt mit der Planung ihres Fitnessprogramms. Deshalb ist es von Nutzen, sich Klarheit über verschiedene Fakten im Zusammenhang mit Fitness, Muskelkraft, Gewichtsreduktion und Training zu verschaffen.
Gewichte oder Cardio?
Genügt arbeiten mit Gewichten oder sollte ich zusätzlich auch kardiovaskuläres Training absolvieren, ohne dass ich Kraft verliere, ist eine oft gestellte Frage.
Bei Athleten, die mit Gewichten arbeiten, besteht oft die Meinung, dass sich kardiovaskuläre Übungen negativ auf die Muskelbildung auswirken können. Wissenschaftliche Studien jedoch sprechen dagegen. Eine von der University of Tampa, Florida durchgeführte Meta-Analyse, die sich auf 21 Studien beruft, stützt diese Theorie nicht. Die Studie stellt fest, dass diejenigen, die sich auf das Krafttraining konzentrierten, mehr Kraft im unteren Bereich des Körpers gewannen als diejenigen, die gleichzeitig Gewichte und Laufen, aber nicht Gewichte und Radfahren ausübten.
Daraus lässt sich die Erkenntnis ableiten, dass moderates Cardio-Training die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel sowie die Regeneration in einer Art und Weise fördert, die auch Menschen zugutekommt, die sich auf das Krafttraining, und umgekehrt konzentrieren. Ausdauerathleten erkennen immer mehr, dass es Vorteile beim Krafttraining gibt, wie z.B. Verletzungsprävention.
Freihanteln oder High-Tech-Fitnessgeräte?
In der Fitnesswelt kommt es immer wieder zu Debatten, ob trainieren mit Freihanteln oder auf High-Tech-Fitnessgeräte effektivere Resultate hervorbringen. Schauen wir uns die beiden Bereiche etwas genauer an.
Stellen wir zuerst fest, was “freie Gewichte” und was Fitnessgeräte sind:
Unter freien Gewichten versteht man:
- Kurzhanteln
- Langhanteln
- Hoch/Tief oder verstellbare Zugsysteme
- Latzugstangen
- Medizinbälle
Im Grunde genommen, kann jedes bewegliche Objekt, das sich frei bewegen lässt, als "freies Gewicht" bezeichnet werden. So z. B. auch der menschliche Körper.
High-Tech-Fitnessgeräte:
Zu dieser Kategorie zählen jede Art von Trainingsgeräten, mit denen sich Muskeln trainieren lassen, wie z.B. Multistationen, Einzelstation, Bänke, etc.
Ziele für die persönliche Fitness setzen
Bei der Frage, welche Trainingsmethode die geeignetste ist, spielt das Ziel, welches die Fitness betreibende Person erreichen will eine Rolle.
Unterscheiden lassen sich strukturelle und funktionale Ziele. Wer Masse gewinnen möchte wird anstreben, die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu verändern. In Krafttrainings-Jargon heißt das, wenn Sie die Struktur (Masse bilden möchten) Ihres Körpers ändern wollen, die Funktion Ihrer Struktur verbessern müssen, was ein neuro-muskuläres Phänomen darstellt.
Wenn man also Masse gewinnen will (Hypertrophie), muss man die Funktion der Fähigkeit des Nervensystems verändern, diesen Muskel zu nutzen (d.h. stärker zu werden), damit sich die Struktur (Weichteile) anpassen und wachsen kann.
Der größere Teil von Ihnen ist vermutlich am meisten an den strukturellen Zielen interessiert, nämlich Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen. Ein Sprinter hingegen wird hautsächlich eine Verbesserung der spezifischen Funktion als Ziel priorisieren.
Bei der Wahl ob "freie Gewichte" oder "Maschinen" kommt es auch auf persönliche Präferenzen an. Freie Gewichte, einschließlich Hanteln, Kurzhanteln und Kesselglocken, erfordern den Einsatz einer größeren Bandbreite von Muskeln und Bewegungen, die näher an denjenigen sind, die im normalen Leben verwendet werden, so dass sie insgesamt effizienter sein können. Auf der anderen Seite können Maschinen mit festem Gewicht für Anfänger einfacher sein und Vorteile für diejenigen haben, die eine Reha machen oder sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.
Können Aufwärmen (Warm-up) und Stretching Muskelverletzungen und Ermüdungserscheinungen vorbeugen?
Muskelverletzungen sind eines der Hauptprobleme heutiger Sportler, sowohl Freizeitsportler als auch Profis. Daher ist es unerlässlich, die wirksamsten Mittel einzusetzen, um diesen Verletzungen vorzubeugen. Es gibt jedoch widersprüchliche Meinungen über Methoden zur Reduzierung von Muskelverletzungen durch Aufwärm- und Dehnungstechniken.
Ein Aufwärmen (Warm-up) vor einem intensiven Training hilft die Muskeldynamik zu verbessern und somit Verletzungen vorzubeugen.
Aufwärmmöglichkeiten (aktiv / passiv / Dauer)
Aktive Aufwärmübungen bestehen darin, indem wir unseren Körper bewegen. So zum Beispiel während einer bestimmten Zeit auf einem Indoor Cycle, Ergometer, Laufband oder auf einem Rudergerät.
Passives Aufwärmen kann in einer Sauna, Whirlpool oder durch eine warme Dusche erfolgen.
Die Aufwärmdauer sollte ungefähr 15 Minuten betragen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass Sie sich nicht zu stark verausgaben, da Sie sonst nicht mehr genug Reserven für das anstehende Training haben. Ideal ist, wenn dabei leichter Schweiß entsteht.
Für Trainierende mit wenig Zeit, ist eine äußerst bewährte Methode das Verwenden einer „TriggerPoint“ Schaumstoffrolle um die Faszien aufzuwärmen. „TriggerPoint“ dient dazu, das Blut in die Bereiche fließen zu lassen, die möglicherweise nicht genügend durchblutet werden. Das Resultat daraus ist, Spannungen im Muskelgewebe abzubauen. In der Regel reicht eine Anwendung vom rund 5 Minuten. Die Schaumstoffrollen können übrigens auch nach dem Training dazu benutzt werden sich zu erholen, indem das in den Muskel angesammelte Blut "ausgespült" wird und das Gewebe wieder mit frischem Sauerstoff angereichert werden kann, was die Erholungsphase bedeutend verringert.
Nehmen Muskeln mit dem Alter ab?
Muskeln werden bis zum 30. Lebensjahr grösser und stärker. In der darauffolgenden Lebensphase geht es jedoch „bergab“, falls wir keine Gegenmaßnahmen durch regelmäßiges Fitness-Training treffen. Dabei hält sich der Verlust an Muskelmasse für die meisten Menschen bis etwa zu 50. Altersjahr gering. Ab diesem Alter können inaktive Menschen rund 1-2% an Muskelmasse pro Jahr verlieren. Ab dem 60. Altersjahr steigt der Prozentsatz sogar auf bis zu 3%. Dabei verliert der inaktive Mensch an Beweglichkeit und anstelle von Muskeln wird Fett abgelagert. Als beste Vorbeugungsmaßnahme hilft regelmäßige Bewegung und Krafttraining. Wer nicht in ein Fitnessstudio gehen möchte, kann mit entsprechendem Fitnessgeräten und Trainingszubehör auch zuhause diesem Verlust vorbeugen.
Das sind einige Fakten rund um Fitness und fit bleiben. Wer Lebensqualität erreichen möchte, kann dies in jedem Alter durch regelmäßiges Training tun. Kontinuität spielt dabei eine wichtige Rolle. Es bringt wenig, sich einmal pro Monat zu verausgaben und die restliche Zeit untätig herumzusitzen. Am Anfang lieber kleine Ziele setzen und dafür mit Freude trainieren. Der Erfolg wird dann nicht auf sich warten lassen. Die Bedürfnisse sind unterschiedlich, deshalb ist eine professionelle Beratung unerlässlich, um herauszufinden, welche Methode, Fitnessgerät das richtige für Sie ist.
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