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Sieben Techniken für eine positive Verhaltensänderung
Vorsätze fördern die Motivation und helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Allerdings ist es entscheidend, dass man sich realistische und messbare Ziele setzt, die man dann auch umsetzen kann. Um Ihre Vorsätze im neuen Jahr einzuhalten, können Sie einige Strategien anwenden. Erstellen Sie einfach eine Liste mit Dingen, die Sie im 2023 erreichen möchten und setzen Sie sich Einzelziele, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Sie können sich auch ein System schaffen, mit dem Sie Ihre Fortschritte verfolgen und regelmäßig prüfen können, ob Sie auf Kurs bleiben. Es wirkt sich auch positiv aus, sich selbst zu belohnen, wenn Sie kleine Erfolge erzielen. So bleiben Sie motiviert und haben das nötige Selbstvertrauen, um weiter Ihre Ziele zu verfolgen.In der Verhaltensforschung sind 93 unterschiedliche Techniken bekannt, die zur Änderung eines Verhaltens beitragen. Manche davon wenden Sie bestimmt bereits intuitiv in ihrem Alltag an. Entdecken Sie sieben Techniken, die es Ihnen leichter machen, Ihre inneren Hemmnisse zu überwinden und Ihre Ziele zu erreichen.
1. Anstupsen lassen
Nudging oder Anstossen ist eine Strategie zur Verhaltensänderung. Mit Hilfe von kleinen Wegweisern wird das Verhalten in eine Richtung gelenkt, welche vorhersehbar ist. Wichtig ist, dass diese Verhaltensänderung ohne Druck und Verbote erfolgt. Das Prinzip von Nudging (2009) stammt vom Wirtschaftswissenschaftler Richard Thaler und Rechtswissenschaftler Cass Sunstein: «Unter Nudge verstehen wir also alle Massnahmen, mit denen Entscheidungsarchitekten das Verhalten von Menschen in vorhersagbarer Weise verändern können, ohne irgendwelche Optionen auszuschliessen oder wirtschaftliche Anreize stark zu verändern. Ein Nudge muss zugleich leicht und ohne grossen Aufwand zu umgehen sein. Er ist nur ein Anstoss, keine Anordnung».
Es gibt in unserem Alltag viele Nudges, welchen wir begegnen:
- Der Nutri Score auf den Lebensmitteln stupst uns zu einer gesünderen Ernährung an. Ist der Wert schlecht, greift man lieber zu einem Lebensmittel mit eine besseren Wert.
- Im Hotelzimmer findet man oft auf eine Information wie «9 von 10 Hotelgästen benutzen das Handtuch mehrmals». Dieser Anstoss soll die Hotelgäste dazu bringen, das Handtuch mehrmals zu benutzen, indem er darlegt, wie die Mehrheit der Bevölkerung handelt.
2. Konkretes und realistisches ZielWenn man genau weiss, was man ändern will, fällt die Umsetzung leichter. Je klarer das Ziel formuliert ist, desto besser. Neuropsychologisch gesehen ist es am besten, für die Vorsätze ein regelrechtes Drehbuch zu entwickeln und darin zu beschreiben, bis wann und wie der Vorsatz umgesetzt werden soll. Beispielsweise ist es günstiger zu sagen «Ich möchte bis Mitte des Jahres sechs Kilogramm abnehmen» anstelle von «Ich möchte Gewicht verlieren». Stecken Sie sich zudem realistische Ziele. Ansonsten sind Sie schnell unmotiviert, wenn Sie Rückschläge erleiden.
3. GenussIst das neue Ziel oder das neue Verhalten mit Qualen und Müssen verbunden, lässt man es bald sein. Freude sollte immer ein Bestandteil sein. Der Vorsatz sollte also nicht der eigenen Persönlichkeit entgegengesetzt sein.
4. Soziale Unterstützung
Geteiltes Leid ist halbes Leid. Es lohnt sich, Unterstützung bei Freundinnen und Freunden zu holen. Will man aktiver im Alltag sein, verabredet man sich am besten zu einer Laufrunde mit ihnen. Zusammen fällt es leichter und es macht überdies viel mehr Spass. Zudem ist die Hürde grösser, das Laufen abzusagen, da man eine Verabredung hat. Auch ist das Preisgeben seiner Ziele bereits ein Ansporn diese einzuhalten. Schliesslich will man niemanden enttäuschen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deswegen ist es sinnvoll, sich neue Routinen zu überlegen und diesen so lange zu folgen, bis sie zu Gewohnheiten werden. Diese können bereits im Kleinen beginnen: Es lohnt sich beispielweise schon jeden
5. RoutinenMorgen bewusst 30 Minuten vorher aufzustehen, um den morgendlichen Stress zu vermeiden. Der Anfang fällt vielleicht schwer, macht man sich das Ziel aber einige Zeit bewusst, wird es zur Gewohnheit.
6. Wenn-Dann-Pläne schmiedenAus neuropsychologischer Sicht sind Wenn-Dann-Pläne sehr hilfreich. Möchte man sich etwa gesünder ernähren, kann man sich das Ziel setzen, jedes Mal bei Lust auf Süsses lieber zu Obst zu greifen. Formuliert man das Verhaltensmuster aus, erinnert sich das Gehirn im Fall von «ich habe Lust auf Süsses» und reagiert dann wie gewünscht «ich nehme lieber ein Stück Obst».
7. In kleinen Schritten gehenDie Verhaltensänderung erfolgt nicht von heute auf morgen. Zeit und Geduld sind beides wichtige Erfolgsfaktoren für eine nachhaltige Verhaltensänderung. In kleinen Schritten kommt man häufig weiter, als wenn man gleich zu Beginn im Galopp geht.
Möglicherweise ist eine dieser Techniken etwas für Sie. Seien Sie sich bewusst, dass es nicht gleich das Ende ist, wenn Sie einmal nachgegeben haben. Es braucht Zeit, neue Verhaltensweisen zu etablieren.
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Mit der Auswertung erhalten Sie einen Anhaltspunkt, wo Sie mit Ihrer Gesundheit stehen und können so an ihr arbeiten.
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