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Proteine oder Eiweisse sind biologische Makromoleküle, die durch die Bindung von Peptiden aus vielen verschiedenen Aminosäuren bestehen. Dein Körper benötigt bestimmte Proteine aus der Nahrung, um Aminosäuren zu produzieren und die Zellen und das Gewebe aufzubauen und zu erhalten. Es gibt 21 Proteinbausteine, die pflanzlich oder tierisch sein können. Jedes Protein weist dabei eine bestimmte Abfolge von Aminosäuren auf. Letztere sind essentiell oder nicht essentiell. Die essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht selbstständig herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteine haben im Körper wichtige Funktionen. Sie bilden vor allen Dingen die strukturellen Komponenten, darunter Gewebe und Zellen, Enzyme und Hormone. Ohne Eiweisszufuhr funktioniert auch dein Immunsystem nicht.
Proteine gehören wie Fette und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Sie dienen dem Körper als Energiequelle und Baumaterial. In der Nahrung enthalten, machen Proteine sehr schnell satt und helfen beim Abnehmen. Es gibt zahlreiche Diäten und Ernährungskonzepte, die auf einen höheren Anteil an Protein und auf einen geringeren an Kohlenhydraten und Fetten setzen. Zwar sollte die Ernährung immer ausgewogen sein, Proteine haben jedoch einen positiven Effekt, wenn sie in einem sinnvollen Verhältnis zu den anderen Makronährstoffen auf den Speiseplan kommen.
Proteine in der Nahrung versorgen den Organismus mit essentiellen Aminosäuren. Das unterstützt den Muskelaufbau, das Zellwachstum, den Aufbau von Organen, Knochen, Knorpeln, Haut, Nägeln und Haaren. Der Körper verarbeitet Eiweiss sehr schnell und scheidet die Bausteine aus, die dann durch proteinhaltige Nahrung wieder ersetzt werden müssen.
Es gibt tierische und pflanzliche Proteine, die mit ihrer guten Verdaulichkeit der Proteinversorgung des Körpers dienen. Beide sind reichhaltige Proteinquellen, unterscheiden sich jedoch in der Qualität. Tierisches Protein enthält mehr essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Dennoch sind auch pflanzliche Proteine für eine gesunde Ernährung geeignet und enthalten ebenfalls alle für den Körper wichtigen Aminosäuren, allerdings in einem geringeren Anteil.
Wenn du dich vegetarisch ernährst, ist weniger eine grössere Verzehrmenge notwendig als eine Zusammenstellung bestimmter pflanzlicher Proteinquellen, die sich ergänzen und die komplementären Aminosäuren aufweisen. Wichtig sind Aminosäuren wie Lysin, Thiamin oder Methonin. Du kannst als Vegetarier oder Veganer beispielsweise Reis und Bohnen mischen. Reis enthält weniger Lysin und mehr Thiamin, Bohnen wenig Methonin, aber viel Thiamin und Lysin.
Gesunde pflanzliche Eiweisslieferanten mit einem hohen Proteinanteil sind Hülsenfrüchte, darunter Linsen und Kichererbsen, sowie Tofu. So ist eine vegetarische Ernährung mit dem Ersatz durch pflanzliche Proteine leicht möglich. Tierische Proteinquellen wiederum sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. In ihnen ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren sehr hoch.
Das Konzept, mehr Proteine als Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist für eine schnelle Gewichtsreduktion sinnvoll. Dabei geht es darum, die Ernährung umzustellen und verstärkt auf eiweissreiche Lebensmittel zu setzen, die den Bauch schneller sättigen und dadurch in einer geringeren Menge verzehrt werden. Eine gezielte Reduktion von Kalorien ist dann nicht mehr notwendig.
Low-Carb-Diäten verringern den Heisshunger, da der Körper wichtige Proteinquellen erhält. Zudem wird die Insulinausschüttung reduziert, welche den Appetit anregt. Neben tierischen Proteinquellen stehen auch Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte, Nüsse oder Sprossen, pflanzliche Öle und viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Bekannte Diäten sind die Atkins-Diät oder die LOGI-Diät.
Wenn du mehr Proteine als Kohlenhydrate isst, stellt sich der Stoffwechsel deines Körpers um. Statt die Energie aus den Kohlenhydraten und Zuckermolekülen zu gewinnen, greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Dementsprechend bist du nicht nur schneller satt, sondern verlierst auch mehr Fett.
Dieser Prozess nennt sich Ketose. Meistens wird eine Ernährungsumstellung empfohlen, damit nach der Diät kein Jo-Jo-Effekt stattfindet oder der Körper zu stark belastet wird. Eine dauerhafte Diät sind Low-Carb-Konzepte nicht, da sie Leber und Nieren schädigen können und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, während dein Körper allgemein auf gesunde Kohlenhydrate angewiesen ist. Trotzdem kannst du die proteinhaltige Nahrung bewusst bei bestimmten Mahlzeiten einsetzen, etwa mittags und abends, und hältst so dein Körpergewicht.
Protein spielt für die Regeneration, den Stoffwechsel, die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du Sport treibst und ein Muskelwachstum erzielen möchtest, ist eine höhere Proteinzufuhr wichtig, da bei ausgiebigem Training der Bedarf des Körpers steigt. Eiweiss sorgt dafür, dass sich Muskeln nach dem Sport regenerieren und wachsen können. Für den Aufbau der Muskulatur und die Fitness ist eine ausgewogene Kombination tierischer und pflanzlicher Quellen mit hohem Proteingehalt am besten geeignet.
Aminosäuren sind die einzelnen Eiweissbausteine. Alle Proteine weisen 21 davon auf, die allerdings verschieden verkettet und verzweigt sind. Diese individuelle Kombination bestimmt die Form und die Aufgabe des Proteins. Zusammengesetzt ergeben Aminosäuren dann das Eiweissmolekül. Essentielle Aminosäuren werden vom Körper nicht selbst hergestellt, jedoch von ihm benötigt. Sie sind dafür in Lebensmitteln enthalten. Bei den essentiellen Aminosäuren handelt es sich um:
Du leidest häufiger an unerklärlichen Magen- und Darmbeschwerden? Dann kann es sein, dass du eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hast. Die Fruktose-, Laktose- oder Histaminintoleranz sind die bekanntesten und am häufigsten auftretenden Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Im Handel gibt es diverse Tests, die du selbst zu Hause durchführen kannst. Besser aber ist es, du begibst dich zu einem Spezialisten und lässt hier einen Test durchführen.
Ketonkörper werden gebildet, wenn der Körper in die sogenannte Ketose gerät. Hierbei handelt es sich um eine bestimmte Form des Stoffwechsels, bei der die Zellen anders arbeiten als gewöhnlich. Viele Menschen nutzen die ketogene Ernährungsweise, durch die eine gezielte Ketose erreicht wird, um abzunehmen. Wie Ketonkörper gebildet werden und wie die Prozesse dahinter, beispielsweise die Ketolyse und die Synthese der Fettsäuren ablaufen, erfährst du in diesem Artikel.
Nachmittagstief, abendliche Sofazeit oder plötzlicher, unhaltbarer Heisshunger auf Süsses: Wer kennt nicht die Lust auf Zucker, die manche ab und zu, andere sogar täglich befällt? Dabei wissen wir alle, wie schädlich vor allem raffinierter Zucker für unseren Körper ist. Bei aller Willensstärke ist der Verzicht darauf trotzdem schwierig. Der süsse Stoff trickst unser Gehirn immer wieder aus. Wie erd as schafft und wie du Zucker im Alltag dennoch umgehen kannst, erfährst du in unserem Beitrag über Lebensmittel ohne Zucker.