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Per quanto riguarda le fasi del sonno non si tratta tanto di «allenare» quanto di «lasciar andare». Per dormire in modo profondo e riposante devi imparare a rilassarti, lasciarti andare e cedere il controllo. Il sonno è qualcosa che non possiamo controllare, e va bene così. Ricordati che tutte le fasi del sonno sono importanti: un sonno è rigenerante soltanto se le attraversiamo tutte più volte nel corso della notte.
Fintanto che riesci a riaddormentarti è normale avere dei risvegli brevi e ripetuti durante la notte. Non è invece un buon segno se ti serve molto tempo (>10 minuti) per riprendere sonno. Neppure svegliarsi presto è ideale perché sicuramente 4,5-5,5 ore di sonno non sono sufficienti per riposare. C'è qualcosa che ti preoccupa che non riesci più a dormire dopo le 4.30? Fai abbastanza movimento e sei stanca la sera?
I disturbi del sonno, l'affaticamento e i problemi di concentrazione non sono necessariamente collegati al sonno, potrebbero avere anche altre cause (farmaci, altre patologie, questioni ormonali ecc.). Se sospetti che sia così parlane con il tuo medico di famiglia.
Fintanto che riesci a riaddormentarti è normale avere dei risvegli brevi e ripetuti durante la notte. Non è proprio un buon segno, invece, se ti serve molto tempo (>10 minuti) per riprendere sonno. Se ti succede cerca di calmarti. Esistono diverse tecniche, ad es. un esercizio di respirazione, visualizzare il proprio luogo preferito, la meditazione tramite app e tanto altro ancora. Se ti assillano troppi pensieri può essere utile trascriverli. Compila ad es. una lista con tutte le cose da fare il giorno dopo. Se rimugini pensieri negativi può esserti d'aiuto tenere un diario di gratitudine per stimolare un atteggiamento positivo.
Se tardi molto a riaddormentarti, alzati, cammina un po' al buio (se possibile evita di accendere la luce) e rimettiti a letto solo quando torna la stanchezza.
Per un sonno di buona qualità servono essenzialmente tre cose: stanchezza, sicurezza e rilassamento. Sei stanco quando vai a letto? Ti senti al sicuro e sei rilassato? Per rilassarti prepara bene il momento del sonno. Circa 1-1,5 ora prima di coricarti dovresti interrompere qualsiasi attività coinvolgente, quindi niente cellulare, tablet, PC, televisore, sport intenso o emozioni forti, come liti ecc. Dedicati invece a cose rilassanti. È un momento tutto tuo! I rituali aiutano il corpo e la testa a ritrovare più facilmente la serenità. Prova a studiare i tuoi rituali serali.
Prova inoltre a tranquillizzarti quando non riesci ad addormentarti subito. Più sei nervoso, maggiori quantità di ormoni dello stress vengono rilasciati e più è difficile dormire. Puoi calmarti ad es. con delle tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione, visualizzando il proprio luogo preferito, provando la meditazione tramite app e tanto altro ancora. Se ti assillano troppi pensieri può essere utile trascriverli. Compila ad es. una lista con tutte le cose da fare il giorno dopo. Tenere un diario di gratitudine può servire a stimolare pensieri positivi e spezzare la spirale di nervosismo.
Le gocce di valeriana aiutano senz'altro. Quello che puoi fare, inoltre, è utilizzare delle tecniche di rilassamento per portare il corpo in uno stato di calma (parasimpatico). Ad es. meditazione, yoga nidra, un esercizio di respirazione ecc. Oppure puoi optare per altri metodi di rilassamento, come un gradevole bagno (magari profumato con essenze rilassanti), bere una tisana, fare una passeggiata al buio ecc.