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Jusqu’à présent, j’ai utilisé ma TomTom Spark Cardio pour aller courir et m’entraîner dans une salle de sport. Certaines valeurs de mesure sont très claires, comme le tempo et le nombre de calories brûlées. J’ai par exemple eu des difficultés à interpréter correctement la valeur de ma fréquence de pas ou mes zones de fréquence cardiaque.
Pas par minute
Lors de mon dernier footing, ma fréquence de pas s’élevait à 152. Impossible de dire ce que cela signifie. Après avoir fait quelques recherches, je sais que cette valeur est trop basse et que je ne cours pas efficacement. Un coureur de haut niveau arrive env. à 180 pas/minute, tandis que pour un joggeur amateur, 160 à 170 pas/minute sont déjà pas mal du tout.
Je dois donc améliorer ma fréquence de pas, mais comment? J’ai trouvé quelques conseils à ce sujet et vais mettre les suivants en pratique: je me crée une playlist contenant des chansons avec 160-180 beats par minute et je vais essayer de courir en suivant le rythme. Si ça ne fonctionne pas, parce que je suis déjà à bout après quelques minutes, je passe au plan B: je commence un entraînement fractionné et essaie pendant 1 minute d’atteindre la fréquence de pas la plus élevée possible. J’enchaîne avec 2 minutes de course lente et je répète l’opération 4 à 8 fois.
Zones de fréquence cardiaque
À partir de votre fréquence cardiaque maximale, les montres de sport définissent 5 zones de fréquence cardiaque et les divisent toujours suivant le même principe, de façon à ce qu’elles soient plus faciles à comprendre. Sur ma TomTom Spark, ces zones portent par exemple les noms suivants:
Comme je m’entraîne pour réduire mon taux de masse grasse qui est relativement élevé (d’où cela peut-il bien venir?), je sais désormais qu’il faut, en plus du développement des muscles, surtout entraîner les zones 1 et 2. Dans le cadre de mes recherches, j’ai découvert que TomTom mettait des programmes d’entraînement à disposition pour atteindre différents objectifs sportifs.
Je suis vraiment satisfaite par ma montre de sport, car par rapport à avant, je m’entraîne plus efficacement. Si je voulais approfondir encore plus les analyses, je dois me rendre à l’évidence, la TomTom ne suffirait pas. D’autres montres relativement chères sont capables de mesurer d’autres valeurs intéressantes pour s’entraîner. J’en ai regroupé quelques-unes ici pour vous.
Mouvement vertical
Cette technique est extrêmement importante pour les coureurs ambitieux: ils l’utilisent pour tirer le meilleur de chaque course. Quand on observe les professionnels, on remarque que leur buste bouge à peine lorsqu’ils courent. Ça a surtout quelque chose à voir avec l’efficacité – ils dépensent ainsi le moins d’énergie possible pour des mouvements inutiles. Une valeur typique pour le mouvement vertical se situe entre 6 et 13cm, mais les professionnels ont des valeurs encore plus faibles.
Une montre qui peut mesurer cette valeur:
3
CHF 419.–
Garmin
Forerunner 735XT Run Bundle (45mm, Silicone)
Montre GPS multisport dotée de la technologie de fréquence cardiaque au poignet Garmin Elevate.
Test orthostatique
Ce test analyse la capacité de votre corps à se remettre d’un entraînement intensif régulier. Les résultats peuvent servir à améliorer votre programme d’entraînement. Pendant le test, on mesure la fréquence cardiaque et sa variabilité quand on est couché sur le dos, lorsqu’on se lève et quand on est debout. Ces valeurs sont idéales pour détecter les troubles du système nerveux autonome, comme l’épuisement ou le surentraînement. Outre un épuisement physique lié à l’entraînement, les résultats du test peuvent aussi être influencés par d’autres facteurs, comme le stress.
Des montres qui peuvent mesurer ces valeurs:
5
Polar
V800 HR
Nouveau avec capteur de fréquence cardiaque Hybrid, Bluetooth et étanche jusqu’à 30m. La montre multisports qui vous permet d’évaluer et d’optimiser vos performances.
21
CHF 399.–
Garmin
fenix 3 Saphir HR (51mm, Polymer, Silicone)
VO2max
Cette valeur indique le débit d’oxygène consommé par le corps, par minute et par kilo de poids corporel lors d’un effort intense. Plus elle est élevée, plus votre corps est capable d’alimenter vos muscles en oxygène – pour un entraînement plus long et plus intensif. Pour obtenir des résultats précis, l’idéal serait d’effectuer les tests en laboratoire. Pour pouvoir estimer cette valeur, les fabricants de montres de sport utilisent des algorithmes intelligents. La VO2max est calculée en fonction des mesures de fréquence cardiaque et des derniers entraînements. Ce qui est bien: cette valeur peut être améliorée en s’entraînant.
Des montres qui peuvent mesurer ces valeurs:
51
CHF 159.–
Polar
M400 HR (Silicone)
Avec GPS intégré, fonctions d'entraînement, ainsi que suivi de l'activité 24/7. Modèle idéal pour les sportifs urbains ou adeptes de la nature. Avec mesure de la fréquence cardiaque.
5
Polar
V800 HR
Nouveau avec capteur de fréquence cardiaque Hybrid, Bluetooth et étanche jusqu’à 30m. La montre multisports qui vous permet d’évaluer et d’optimiser vos performances.
3
CHF 419.–
Garmin
Forerunner 735XT Run Bundle (45mm, Silicone)
Montre GPS multisport dotée de la technologie de fréquence cardiaque au poignet Garmin Elevate.
Cette valeur peut aussi être mesurée avec tous les modèles Ambit et Spartan de Suunto, grâce à l’application movescout.
Seuil lactique
Ceux qui connaissent leur seuil lactique (aussi appelé seuil anaérobie/aérobie) sont capables de définir l’intensité de leur entraînement et de savoir quand ils doivent fournir plus d’efforts. Il définit la plage supérieure de charge, lorsque l’apport en oxygène et la demande d’oxygène dans les cellules du corps sont en équilibre. Si l’on dépasse cette plage, on se fatigue très vite, car l’approvisionnement en oxygène n’est plus assez élevé pour couvrir le besoin énergétique. Plus le seuil lactique est élevé, plus on court rapidement, par exemple, lors d’un marathon. Il dépend positivement du VO2max.
Une montre qui peut mesurer cette valeur: