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Use it or loose it
Le cœur et le sport
Le cœur est un muscle
À la base, le cœur est un muscle qui pompe le sang dans le système vasculaire de l’organisme. Comme pour tout autre muscle, le principe de «use it or loose it» s’applique également au cœur.
Une sollicitation saine pour le cœur
L’homme grandit au sens propre grâce aux sollicitations. Les muscles du squelette se renforcent en s’entraînant à soulever du poids supplémentaire, et la musculature du cœur s’améliore en accroissant l’effort pendant les activités physiques. Le pouls et la respiration permettent de voir facilement si une séance d’entraînement exerce une sollicitation plus forte sur le système cardiovasculaire.
Plus le pouls est élevé et plus la respiration s’accélère, plus la sollicitation était intense.
Si l’on fait un effort physique, le cœur bat plus vite et pompe plus de sang par minute dans le corps pour garantir un apport suffisant en oxygène et nutriments.
Le cœur a besoin de variété
Si vous voulez faire du bien à votre cœur, il est recommandé d’investir du temps hebdomadaire dans un entraînement d’endurance. Il existe deux domaines qui sont privilégiés par la science de l’entraînement dans les sports de loisirs: la zone de base et la zone de compétition. Ces deux zones sont importantes pour que le cœur s’habitue à un effort long et intense et pour obtenir un effet maximal sur la santé. Après la tendance de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’entraînement polarisé est actuellement recommandé. «Train high or low» est la règle d’or de cette méthode. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer ainsi: 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité (zone rouge).
Le cœur, un concentré de force
Ceux qui font régulièrement battre leur cœur plus vite par l’exercice physique sont récompensés, car à long terme, leur cœur est plus performant et en meilleure santé grâce à une multitude de réactions d’adaptation.
- Le cœur devient plus gros et plus lourd. Le poids du cœur d’un non-sportif peut atteindre 500 grammes (le poids moyen du cœur est de 300 grammes). En augmentant sa taille et sa masse musculaire, le cœur d’un athlète devient plus fort et peut pomper une quantité plus importante de sang dans l’organisme à chaque battement cardiaque.
- Le volume d’éjection systolique augmente. Le volume d’éjection systolique est la quantité de sang que le cœur éjecte à chaque battement. Un cœur entraîné peut éjecter jusqu’à deux fois la quantité de sang par battement. Les athlètes d’endurance atteignent des valeurs allant jusqu’à 35 litres de sang par minute (débit cardiaque), qui sont éjectés du cœur dans le système circulatoire. Pour les personnes sans entraînement, il s’agit d’un maximum de 20 litres par minute.
- La fréquence cardiaque diminue dans les phases de repos. La fréquence cardiaque est le nombre de battements par minute. Elle augmente pendant un stress psychique et physique et diminue pendant la phase de repos. Les athlètes ont un cœur plus gros et peuvent absorber plus d’oxygène par battement cardiaque. C’est pourquoi en phase de repos le cœur d’un athlète bat moins vite que celui d’une personne qui ne fait pas de sport. Un entraînement d’endurance régulier peut diminuer de façon permanente la fréquence cardiaque, ce qui signifie moins de travail et moins de stress pour le cœur. La fréquence cardiaque des non-sportifs est d’environ 60 à 90 battements par minute et celle des athlètes d’environ 40 à 50 battements par minute – selon la condition physique.
- Tous les organes et les muscles importants des athlètes reçoivent plus d’oxygène puisque leur cœur est plus grand et plus fort, avec le volume d’éjection systolique qui en résulte. L’amélioration de la capillarisation et l’augmentation du nombre de mitochondries assurent une bonne distribution de l’oxygène et une utilisation rapide dans les cellules. L’amélioration de l’échange d’oxygène pendant l’effort physique représente une différence de 5,2 litres par minute contre un maximum de 2,8 litres par minute chez les personnes non entraînées.
|Valeur cardiaque (valeurs moyennes)||Non-sportif au repos||Non-sportif lors d’une sollicitation maximale||Sportif d’endurance au repos||

Sportif d’endurance lors d’une sollicitation maximale
|Poids du cœur (grammes)||300||300||500||500|

Fréquence cardiaque (battements/minute)
|80||180||40||180|
|Volume d’éjection systolique (millilitres)||70||100||140||190|
|Débit cardiaque (litres/minute)||5.6||20||5.6||35|

Absorption d’oxygène (litres/minute)
|0.3||2.8||0.3||5.2|
De manière générale, l’entraînement d’endurance permet au cœur de travailler plus lentement, mais aussi plus efficacement. Quand le cœur est fortifié, la circulation sanguine est activée, en conséquence de quoi les organes et les muscles sont mieux alimentés en oxygène. L’organisme dans son ensemble devient de ce fait plus résistant au stress physique et psychologique, aux problèmes circulatoires et aux fluctuations de la tension artérielle.
Source
Silbernagl, S., Despopoulos, A., Draguhn, A. (2018). Taschenatlas der Physiologie. Thieme. 9e édition.
Hegner, J. (2015). Training fundiert erklärt. Ingold. 2e édition.
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