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Diese Übung ist ein wahres Multi-Pack. Korrekt ausgeführt, wird die Kernstabiität eingesetzt, die Schultergürtelorganisation optimiert, die Abduktoren gekräftigt und die Hüftbeuger gedehnt.
Ausgangsposition: Seitenlage einnehmen. Der Unterarm ist aufgestützt, dabei nicht in die Schulter «reinhängen». Die unteren Rippen werden angehoben, die Beine gestreckt; die obere Hand unterstützt das Gleichgewicht vor dem Rumpf. Der Körper als Ganzes ist in einer Linie.
Einatmen: Spüren, wie sich die Wirbelsäule in der leichten Seitneigung verlängert.
Ausatmen: Das obere Bein lang gezogen auf Hüfthöhe anheben, der Fuss «point».
Einatmen: Das obere Bein gestreckt nach vorne führen, das Becken bleibt neutral, der Fuss «flex».
Ausatmen: Das obere Bein gestreckt nach hinten führen, der Fuss «point».
Wiederholungen: 5–8x pro Seite
Bemerkungen: Der Ellbogen ist unter dem Schultergelenk platziert, das Schulterblatt bleibt in einer optimalen Position (rutscht nicht hoch) und der Oberarm ist im Schultergelenk eingemittet. Darauf achten, dass das Becken weder nach vorne noch nach hinten kippt – die Beckenschaufeln sind genau übereinander.
Variationen
Einfacher
- Der Oberkörper ist auf dem Boden abgelegt, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm.
- Die Bewegung mit einem 90º angewinkelten Bein ausführen (bei verkürzten Hamstrings).
- Das untere Bein anwinkeln, Ferse in Verlängerung des Sitzbeinhöckers (gewährt mehr Stabilität).
Tipps zur Anleitung
- Stellen Sie sich vor, ein kleiner Kaktus befinde sich unter der Taille vor. Den Rippenbogen wegziehen von den Stacheln.
- Stellen Sie sich vor, eine stolze Marmorstatue zu sein. Nur das oberes Bein ist aus Fleisch und Blut und kann sich frei bewegen.