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Beim Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit, er dehydriert. Das Blutvolumen geht zurück und der Blutdruck fällt ab, Muskeln und Haut werden weniger durchblutet. Dies führt zu Müdigkeit, und der Körper kann sich schlechter abkühlen.
Ausserdem wird über die Haut Salz ausgeschieden. Die ideale Zusammensetzung eines Sportgetränks ist deshalb ein Kompromiss: Einerseits muss das Getränk genügend Salz enthalten, damit die Verluste im Schweiss ersetzt werden. Andererseits darf der Drink auch nicht allzu salzig sein, damit er noch schmeckt.
Dasselbe gilt für den Zucker im Getränk. Er soll dem Körper die nötige Energie zurückgeben, zu viel Zucker kann aber wiederum die Aufnahme der Flüssigkeit im Darm verhindern, und der Körper kann sogar Wasser verlieren. In den Ernährungswissenschaften wird deshalb an vielen verschieden Mischungen und Konzentrationen von Zuckerarten herumgetüftelt. Eine gute Flüssigkeitsaufnahme kann man durch eine Kombination von Glucose und Fruktose erreichen.
Andere Getränke sind beim Sport weniger geeignet: Ein hypertonisches Getränk enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Das hat zur Folge, dass dem Blut zuerst Wasser entzogen wird, um die Konzentration auszugleichen. Erst dann kann das Getränk aufgenommen werden. Wenn du ein hypertonisches Getränk zu dir genommen hast, bekommst du daher mehr Durst als davor. Ausserdem enthalten solche Getränke (dazu gehören unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden und Energydrinks) sehr viel Zucker.
Hypotonische Getränke (wie Leitungswasser) enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie werden schneller aufgenommen als isotonische, enthalten aber unter Umständen nicht ausreichend Salze und Kohlenhydrate.
Experimentiert wird auch mit Laktat, Aminosäuren und Koffein
Bei Ausdauersportarten wie Radfahren und Marathon sind Sportgetränke eine ideale Möglichkeit, um Verluste auszugleichen. Die neuesten Drinks enthalten Proteine und Aminosäuren, um den Muskel nach dem Training besser aufzubauen. Einige Drinks enthalten Koffein und andere Substanzen wie L-Carnitin. Den grössten Effekt hat aber immer noch ein gutes Verhältnis von Salz und Zucker – und was besser wirkt, ist möglicherweise auf der Dopingliste!
Sportdrinks – nicht für jeden geeignet
Wer weniger als acht Stunden intensiven Sport pro Woche betreibt, benötigt eigentlich keine speziellen Sportgetränke. Die Verluste können mit der normalen Ernährung und genügend Wasser ausgeglichen werden. Es spricht aber auch für Hobbysportlerinnen und -sportler nichts dagegen, ein selbstgemachtes Sportgetränk an einen Wettkampftag mitzunehmen. Nur zur Gewohnheit sollten solche zuckerhaltigen Getränke nicht werden, und wer abnehmen möchte, sollte auf Sportdrinks ganz verzichten. Denn Sportdrinks führen dem Körper fortdauernd Energie zu, sodass der Körper seine Fettreserven nicht angreifen muss.
Mit dem Trinkmengenrechner kannst du berechnen, wie viel Flüssigkeit du beim Sport trinken solltest. Weitere interessante Informationen zu Ernährung und Sport findest du bei der Swiss Sports Nutrition Society.
Für den privaten Gebrauch kannst du dir die Lebensmittelpyramide für Sportler herunterladen.