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Les régimes végan et végétariens gagnent chaque jour en popularité. Il est donc logique que nous voulions en savoir plus sur ces régimes. La principale question que nous rencontrons concerne les nutriments contenus dans un régime végétal. Ce type de régime apporte-t-il tous les nutriments nécessaires ou existe-t-il des ajustements à mettre en place ? Découvre dans cet article les bases d'un régime végan ou végétarien équilibré.
Les protéines, un casse-tête ?
Les protéines constituent un enjeu important. (Découvre-en plus sur le pouvoir des protéines ici). Lorsqu'on suit un régime végan ou végétarien, on se prive de protéines d'origine animale, mais cela ne signifie pas qu'il est impossible d'obtenir tous les nutriments nécessaires. Bien au contraire : les produits d'origine végétale regorgent de protéines. Il faut simplement veiller à équilibrer son alimentation.
Associer des sources de protéines issues de légumineuses avec des céréales est un bon moyen d'inclure tous les acides aminés nécessaires (qui forment une protéine) à notre alimentation. Le secret réside dans les associations. Par exemple, les légumes sont pauvres en méthionine, mais les céréales en sont riches. Les céréales, quant à elles, manquent de lysine, un acide aminé contenu dans les légumineuses. La clé est dans la variation et les combinaisons.
Quelle quantité de protéines est nécessaire ?
Les recommandations internationales pour un adulte sont en moyenne de 0,8 g/kg de poids corporel/jour de protéines. De ce fait, si une personne pèse 65 kg, elle doit consommer au moins 52 grammes de protéines tout au long de la journée. Cela peut sembler beaucoup, mais avec une alimentation équilibrée, atteindre cette quantité ne demande pas beaucoup de réflexion. Un petit-déjeuner moyen composé de flocons d'avoine et de lait de soja contient environ 13 grammes de protéines et deux sandwichs complets au beurre de cacahuètes apportent environ 15 grammes de protéines. Une poignée d'amandes en guise de collation l'après-midi offre 4 grammes de protéines supplémentaires. Pour le dîner, un plat simple à base de tofu (12 grammes de protéines dans 150 grammes de tofu), de riz brun et de brocoli (9 grammes de protéines) permettent de se rapprocher des apports recommandés, sans parler des fruits et autres légumes qu'il est possible de manger au cours de la journée. Ainsi, avec un régime végétal varié, il est tout à fait possible d'absorber toutes les protéines nécessaires.
Des nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée
Même si les protéines sont importantes, elles ne sont pas le seul élément sur lequel se concentrer pour avoir une alimentation équilibrée. Il y a aussi les acides gras oméga-3, le fer, le calcium, la vitamine D et B12 qui sont essentiels à l'organisme lorsqu'on suit un régime sans viande.
Voici une liste qui indique pourquoi ces nutriments sont si importants et certains des produits qui en contiennent afin de mettre en place une alimentation équilibrée.