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Schlafen ist nicht nur angenehm, es ist auch notwendig, um die Gesundheit zu erhalten, da der Körper während der Schlafstunden seine Energie für einen neuen Tag zurückgewinnt. Nicht umsonst, zu wenig Schlaf und Schlafstörungen wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Bedingungen verbunden ist , wie Gedächtnisstörungen , Herzprobleme oder sogar Diabetes .
Laut der National Sleep Foundation gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass zu wenig Schlaf das Gleichgewicht der Hormone beeinflussen kann, die Hunger und Appetit regulieren, was zu einer Gewichtszunahme führt . Aber was ist umgekehrt über den Einfluss der Ernährung auf das Schlafverhalten bekannt? Viele Angehörige der Gesundheitsberufe erkennen an, dass es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen dem, was wir essen und wie wir schlafen , gibt, aber relativ wenige wissenschaftliche Studien haben diesen Zusammenhang untersucht. Das ist die Meinung von Michael Grandner, Professor für Psychiatrie und Fellow am Center for Sleep and Circadian Neurobiology der University of Pennsylvania School of Medicine., USES. Um in das Thema einzutauchen, machten sich Dr. Grandner und seine Kollegen daran, die Unterschiede in der Ernährung von Menschen zu untersuchen, die von kürzeren oder längeren Schlafmustern berichteten.
Zu diesem Zweck analysierten sie die Daten der US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey für 2007 und 2008 und fanden heraus, dass diejenigen, die wenig schliefen (fünf bis sechs Stunden pro Nacht), die meisten Kalorien zu sich nahmen, gefolgt von denen , die normal geschlafen haben (sieben bis acht Stunden), diejenigen, die sehr wenig geschlafen haben (weniger als fünf Stunden) und diejenigen, die viel geschlafen haben (neun oder mehr Stunden).
Nach den Ergebnissen der Zeitschrift Appetite ernährten sich diejenigen, die normal geschlafen hatten, am abwechslungsreichsten und ausgewogensten, und diejenigen, die wenig schliefen, nahmen die am wenigsten abwechslungsreiche Ernährung zu sich. Im Detail:
- Sehr kurzer Schlaf (weniger als fünf Stunden) war mit niedrigeren Gesamtkohlenhydraten (aufgeführt auf Lebensmitteletiketten und enthält Gramm Zucker, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe), Leitungswasser und Lycoptelnen.
- Kurzer Schlaf (fünf bis sechs Stunden) wurde mit einer geringen Aufnahme von Vitamin C , Leitungswasser und Selen (einem Mineral, das in Nüssen, Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt) und einer höheren Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin, den Nährstoffen, die in grünem Blattgemüse enthalten sind, in Verbindung gebracht .
- Im Gegensatz dazu war ein lang anhaltender Schlaf (neun Stunden oder mehr) mit einer geringeren Aufnahme von Gesamtkohlenhydraten, Theobromin (ein in Schokolade und Tee enthaltener Stoff), einem gesättigten Fett namens Dodecan- oder Laurinsäure und einem essentiellen Wasser- löslicher Nährstoff namens Cholin, der in Eiern und fettem Fleisch vorkommt.
Unter Berücksichtigung der Schlussfolgerungen der Studie betont Dr. Grandner, dass die Möglichkeit, das Schlafverhalten durch eine Ernährungsumstellung zu verändern, noch erforscht werden muss. Wenn es möglich wäre, das ideale Verhältnis von Nährstoffen und Kalorien zu bestimmen, das zu einem gesunden Schlaf führt, wäre dies ein großer Schritt, um beispielsweise Fettleibigkeit und andere gesundheitliche Risikofaktoren im Zusammenhang mit dem Schlaf zu vermeiden, die wir eingangs erwähnt haben Hinweis.
Während wir auf weitere Studien warten, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten und darauf achten, die Vielfalt Ihrer Ernährung zu erhöhen, um unter anderem besser zu schlafen. Weitere Informationen zur Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung finden Sie in den Anmerkungen zu diesem Thema, die wir in Life and Health veröffentlicht haben . Darüber hinaus können Sie die folgenden Empfehlungen der National Sleep Foundation berücksichtigen, damit Sie Lebensmittel oder Substanzen, die Ihre Schlaf- und Ruhezeiten begünstigen oder beeinträchtigen, in Ihre Ernährung aufnehmen oder streichen:
Um den Schlaf zu fördern:
- Es ist kein Zufall, dass viele vor dem Schlafengehen ein Glas Milch empfehlen, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Und ist, dass Milch und Milchprodukte im Allgemeinen reich an einer Aminosäure namens Tryptophan sind, die Schläfrigkeit verursacht. Zu den Funktionen dieser Aminosäure gehört es, die Sekretion von Serotonin zu unterstützen, einer Substanz, die neben der Beruhigung eine Vorstufe von Melatonin ist, das den Wach- und Schlafzyklus reguliert. Neben Milch, Käse und Joghurt gibt es noch andere Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Honig und Eier. Kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöhen den Tryptophanspiegel im Blut, deshalb machen kohlenhydratreiche Speisen (wie Nudeln oder Reis) schläfrig. Es wird jedoch nicht empfohlen, vor dem Schlafengehen zu viel zu tanken oder sehr schwere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas essen müssen, erinnere ich Sie daran, dass Proteine eine wichtige Rolle bei der Bildung von Tryptophan spielen. Daher ist ein idealer Einschlaf-Snack ein Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert, wie zum Beispiel ein Stück Käse mit Keksen, Müsli mit Milch oder Erdnussbutter auf Toast (Brot).
- Linden- oder Kamillenaufgüsse (Tees) wirken beruhigend oder beruhigend auf den Körper. Wenn Sie sie mit etwas Honig süßen, verstärken Sie die Wirkung, da Honig auch Tryptophan enthält.
Damit du nicht aufwachst:
Experts from the Mayo Clinic have already started Empfehlungen. Zwischen ihr:
- Vermeiden Sie es, zu Bett zu gehen, wenn Sie sehr hungrig sind . Essen Sie etwas Leichtes, zum Beispiel ein Glas Milch, damit Sie einschlafen können. Andere Optionen sind Joghurt (Joghurt), ein Müsliriegel oder eine Schüssel heiße Haferflocken.
- Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol und Koffein.
- Übertreiben Sie auch nicht die Flüssigkeitsmenge, die Sie vor dem Schlafengehen trinken. So vermeiden Sie das nächtliche Aufstehen.
Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, schlagen die Centers for Disease Control (CDC) vor, bestimmte Gewohnheiten einzuführen, die nach und nach zur Routine werden. Versuchen:
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf.
- Vermeiden Sie Nickerchen.
- Üben Sie eine moderate körperliche Aktivität (aber machen Sie keine anstrengenden Übungen vor dem Schlafengehen).
- Probieren Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen aus, z. B. ein Bad nehmen, meditieren oder leise Musik spielen.