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Wenn Sie mir in den sozialen Medien oder hier auf der Website folgen, wissen Sie, wie sehr ich eine ballaststoffreiche Ernährung empfehle, weil sie unserem Körper so viele Vorteile bringt, aber heute habe ich beschlossen, in einem Artikel die wichtigsten Gründe zusammenzufassen, warum unsere Ernährung reich an Ballaststoffen sein sollte.
Aber gehen wir der Reihe nach vor: Was sind Ballaststoffe?
Es handelt sich um einen “Nicht-Nährstoff”, da er keinen Energiewert hat, der für die ordnungsgemässe Funktion der verschiedenen physiologischen Abläufe sehr wichtig ist.
Diese Elemente werden also nicht im Magen verdaut, sondern gelangen unversehrt in den Darm, wo sie dank unserer Mikrobiota zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden.
Es gibt zwei Arten: Die löslichen und die unlöslichen.
Lösliche Ballaststoffe sind, wie der Name schon sagt, solche, die in Wasser aufgelöst werden können und die, sobald sie unseren Darm erreichen, eine zähflüssige, gelartige Verbindung bilden, die die Darmpassage unterstützt und fördert. Ausserdem steigern sie das Sättigungsgefühl und fördern den Fett- und Glukosestoffwechsel.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind solche, die bei der Passage durch den Magen-Darm-Trakt völlig unverändert bleiben. Sie sind wichtig, weil sie die normale Darmperistaltik unterstützen, indem sie die Kontraktionen fördern und den Stuhlgang erleichtern.
Nachdem wir sie nun identifiziert haben, wollen wir uns 5 Gründe ansehen, warum wir mehr davon in unserer Ernährung haben sollten.
- Sie fördern die Gewichtsabnahme: Aufgrund ihrer Eigenschaften helfen sie, unkontrolliertes Hungergefühl zu bekämpfen (einer der Hauptgründe für das Scheitern verschiedener Diäten); sie verstärken das Sättigungsgefühl und haben eine längere Verdauungszeit, wodurch sie dem Hungergefühl entgegenwirken. Die Verlangsamung der Magentransitzeit verringert auch die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme und senkt den glykämischen Spitzenwert.
- Verstopfung oder Durchfall: Da sie in der Lage sind, Wasser zu binden, tragen sie dazu bei, das Volumen des Stuhlgangs und die Häufigkeit der Entleerung zu erhöhen und seine Konsistenz zu verbessern.
- Dyspepsie: besser bekannt als schlechte Verdauung, ein lästiges Problem, das dazu führen kann, dass wir uns schwer, aufgebläht und übel fühlen. In diesem Fall unterstützt der Verzehr von Ballaststoffen den Entleerungsprozess des Magens, indem er die richtige Verdauung fördert. Darüber hinaus kann es auch Erkrankungen wie gastroösophagealen Reflux verbessern.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Ballaststoffe erhöhen die Verwertung des Cholesterins durch die Leber und verringern seine Synthese, wodurch der Cholesterinspiegel im Blutkreislauf gesenkt wird. Da dies zusammen mit Fettleibigkeit und Hyperglykämie einer der Hauptfaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, ist es leicht zu verstehen, dass ihr Verzehr ein wahres Allheilmittel für unser Herz-Kreislauf-System sein kann.
- Chronisch entzündliche Erkrankungen und Tumore: Ballaststoffe bringen zahlreiche Vorteile für unsere Darmmikrobiota und reichern sie mit nützlichen Mikroorganismen an. Wenn es in perfekter Verfassung ist, hilft es uns, unseren Entzündungsstatus niedrig zu halten, um degenerativen Krankheiten und Krebs vorzubeugen. Darüber hinaus haben mehrere epidemiologische Studien gezeigt, dass Bevölkerungsgruppen, die hauptsächlich Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker und wenig Ballaststoffen verzehren, eher an Darmkrebs erkranken als Bevölkerungsgruppen, die sich reich an Vollkornprodukten, saisonalem Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten ernähren. Darüber hinaus hilft es auch, Schwermetalle in unserem Darm zu reduzieren und zu eliminieren.
Wie können wir den Ballaststoffverbrauch in unserer Ernährung erhöhen?
Wie bei jeder Diät ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Ich möchte Ihnen jedoch einige allgemeine Ratschläge geben, wie Sie sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können.
Ein guter Anfang wäre es, mittags und abends eine Portion frisches Gemüse zu essen, denn es ist reich an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien, die zur Gesundheit des Körpers beitragen und die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen.
Fügen Sie die Hülsenfrüchte hinzu: Sie können auf viele Arten zubereitet werden und sind immer sehr lecker. So können Sie beispielsweise einen Tag, an dem Sie Fleisch essen, durch leckere Linsen- oder Kichererbsen-Burger ersetzen: gesund, leicht und reich an pflanzlichen Proteinen (sowie Ballaststoffen).
Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel und bevorzugen Sie die Vollkornversion, da sie weniger Verarbeitungsprozesse durchläuft und eine grössere Menge an Nährstoffen, einschliesslich Ballaststoffen, enthält.
Wenn Sie gerne Säfte trinken, sollten Sie den faserhaltigen Teil, der im Sieb zurückbleibt, nicht entfernen, sondern ihn dem Saft hinzufügen, da das Fruchtfleisch besonders reich daran ist.
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