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Comment agit la mélatonine?
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Non-responsabilité : Cet article est fourni à titre d'information uniquement et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
Nous avons tous eu des nuits agitées. Que vous vous tourniez et vous retourniez chaque nuit ou que ce soit la première fois que vous vous réveillez en comptant les moutons, vous avez probablement entendu parler de la mélatonine, un somnifère très populaire.
Mais qu'est-ce que la mélatonine, et quelle est la durée de son action sur le sommeil ?
La mélatonine est une hormone naturelle qui peut aider à favoriser la somnolence, afin que vous vous endormiez rapidement. De nombreuses personnes se sont tournées vers les suppléments de mélatonine, en vente libre, pour les aider à trouver le sommeil quand elles en ont besoin. Mais avant d'utiliser la mélatonine, il est essentiel de comprendre les effets potentiels qu'elle peut avoir sur votre santé.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone qui favorise le sommeil en régulant votre rythme circadien. La mélatonine peut aider à guérir de certains troubles tels que l'insomnie.
Voici quelques situations quotidiennes dans lesquelles les gens utilisent couramment la mélatonine :
- Récupération du décalage horaire
- Migraines
- Insomnie
- Effets secondaires des médicaments stimulants
- Symptômes de troubles du développement neurologique comme le trouble du spectre autistique, syndrome du côlon irritable.
Mais comment la mélatonine agit-elle sur votre organisme ? Le taux de mélatonine augmente le soir pour vous mettre dans un état d'éveil calme qui favorise le sommeil. Votre organisme produit naturellement de la mélatonine, et la prise de mélatonine le soir peut vous aider à compléter votre production naturelle de mélatonine pour obtenir le repos dont vous avez besoin.
Comment fonctionne la mélatonine ?
La mélatonine est produite par la glande pinéale du cerveau, qui transforme la sérotonine en mélatonine lorsque votre horloge interne lui envoie le bon signal. Ce signal dépend de plusieurs facteurs, mais si nous devions n'en citer qu'un, il s'agit de l'obscurité. Lorsqu'il commence à faire nuit, la sécrétion de mélatonine augmente. Des niveaux élevés de mélatonine entraînent une baisse de la pression artérielle et de la température corporelle, ce qui vous met dans l'ambiance du sommeil. En outre, si votre corps sent que c'est la nuit et que vos yeux absorbent moins de lumière, il sait qu'il doit passer de la production de sérotonine à celle de mélatonine. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est si important d'éteindre les lumières et de pratiquer une bonne hygiène du sommeil avant de se coucher. Si vous gardez les lumières allumées, votre corps aura plus de mal à produire de la mélatonine, ce qui signifie que vous n'êtes pas aussi bien préparé à dormir. C'est pourquoi, lors d'une soirée - bien éveillé à 1 heure du matin - vous avez moins envie de dormir que si vous étiez en train de lire un livre posé sur votre table de chevet un dimanche soir.
Combien de temps faut-il à la mélatonine pour agir ?
Les suppléments de mélatonine commencent généralement à faire effet entre 20 minutes et deux heures après leur ingestion, c'est pourquoi certains spécialistes suggèrent de prendre un à trois milligrammes deux heures avant le coucher, mais d'autres préconisent d'en prendre dix fois moins. En outre, les niveaux naturels de mélatonine augmentent environ deux heures avant le coucher, de sorte qu'une routine cohérente à l'heure du coucher peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps d'augmenter la production de mélatonine.
La mélatonine affecte chaque personne différemment, ce qui signifie qu'il n'y a pas de réponse unique à la question de la durée de la mélatonine. Vous devrez peut-être faire vos propres essais (et vos erreurs!) pour déterminer quand prendre de la mélatonine avant le coucher et quelle quantité prendre pour rester endormi.
Mélatonine : libération normale ou prolongée?
Lorsque vous pensez à la mélatonine, vous pensez probablement à une pilule ordinaire qui libère instantanément la mélatonine dans votre organisme. En revanche, les comprimés de mélatonine à libération prolongée, parfois appelés comprimés à libération lente, permettent à la mélatonine de se dissoudre progressivement dans votre organisme. La mélatonine à libération prolongée imite la production naturelle de mélatonine dans votre organisme. Pour les personnes qui se réveillent pendant la nuit, elle est particulièrement utile pour vous maintenir endormi et vous aider à vous rendormir.
Combien de temps la mélatonine reste-t-elle dans votre organisme ?
La demi-vie normale de la mélatonine, c'est-à-dire le temps nécessaire à votre organisme pour réduire la mélatonine de moitié, est d'environ 40 minutes. Cela signifie que la moitié de la mélatonine est traitée au cours des 40 premières minutes, et que l'autre moitié est traitée pendant le reste de la nuit.
Mais combien de temps la mélatonine reste-t-elle dans votre organisme ? La mélatonine reste généralement dans votre organisme pendant environ quatre à huit heures, mais cette durée dépend largement de facteurs externes, notamment :
- Votre âge
Votre métabolisme ralentit avec l'âge, ce qui signifie que la vitesse à laquelle votre organisme peut métaboliser la mélatonine ralentit également. Plus vous êtes âgé, plus l'effet de la mélatonine peut prendre du temps à se dissiper.
- La caféine
Des recherches ont montré que la caféine peut modifier la production de mélatonine pour contrecarrer l'efficacité du complément.
- Votre exposition à la lumière
L'exposition à une lumière vive, en particulier la lumière bleue émise par votre iphone ou tablette ou écran d'ordinateur envoie des signaux trompeurs à votre cerveau. Ces signaux indiquent qu'il fait jour, ce qui rend plus difficiles la sécrétion et l'action de la mélatonine. En bref, regarder un écran, c'est comme regarder un mini-soleil.
- Votre taille et morphologie :
Des facteurs tels que votre taille et votre poids ont un impact sur la façon dont vous absorbez la mélatonine et sur la façon dont elle vous affecte.
- Tabac :
Des études menées sur des animaux ont montré que la nicotine inhibe l'efficacité de la mélatonine dans l'organisme. En effet, il s'agit d'un excitant qui vous empêche donc de dormir.
- Autres médicaments :
D'autres médicaments - comme les anticoagulants, les immunosuppresseurs et les stimulants - peuvent contrecarrer l'efficacité de la mélatonine.
Combien de temps faut-il pour que la mélatonine fasse effet ?
La mélatonine met entre quatre et huit heures pour faire effet, mais la quantité de mélatonine que vous prenez peut faire varier ce chiffre de manière significative. En général, il est suggéré de prendre la dose la plus faible possible et ne pas consommer plus de trois milligrammes au début. Avec une dose plus faible, l'effet de la mélatonine s'estompera plus rapidement et vous serez moins susceptible de ressentir des effets secondaires.
Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?
- Maux de tête
- Nausées
- Somnolence
- Vertiges
- D'autres effets secondaires moins fréquents :
- Anxiété ou dépression
- Irritabilité
- Confusion
- Tremblements
- Perte de sommeil (!)
- Douleurs articulaires
- Douleurs abdominales
- Crises d'épilepsie
Quelles sont les contre-indications de la mélatonine?
Dans les cas suivants, prenez de grandes précautions et consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
- Grossesse : La mélatonine peut s'avérer dangereuse lorsqu'elle est prise régulièrement par voie orale ou à fortes doses pendant une tentative de grossesse. La mélatonine pourrait avoir des effets similaires à ceux d'un contraceptif, ce qui rendrait la grossesse plus difficile. Il n'existe pas suffisamment d'informations fiables pour savoir si la mélatonine peut être utilisée en toute sécurité pendant la grossesse. Jusqu'à ce que l'on en sache plus, il est préférable de ne pas utiliser la mélatonine pendant une grossesse ou un essai de grossesse.
- Allaitement : Il n'existe pas suffisamment d'informations fiables pour savoir si la mélatonine peut être utilisée en toute sécurité pendant l'allaitement. Il est préférable de ne pas l'utiliser.
- Enfants : La mélatonine est probablement sans danger lorsqu'elle est prise par voie orale, à court terme. La mélatonine est généralement bien tolérée lorsqu'elle est prise à des doses allant jusqu'à 3 mg par jour chez les enfants et 5 mg par jour chez les adolescents. On craint que la mélatonine n'interfère avec le développement pendant l'adolescence. La mélatonine ne doit être utilisée que chez les enfants ayant un besoin médical. Il n'y a pas suffisamment de preuves pour savoir si la mélatonine est sûre chez les enfants lorsqu'elle est prise par voie orale, à long terme.
- Troubles de la coagulation : La mélatonine pourrait aggraver les saignements chez les personnes atteintes de troubles de la coagulation. Aussi, la mélatonine cause des interactions avec les anticoagulants.
- Dépression : La mélatonine peut aggraver les symptômes de la dépression.
- Pression artérielle élevée : la mélatonine peut augmenter la pression artérielle chez les personnes qui prennent certains médicaments pour contrôler la pression artérielle. Évitez de l'utiliser.
- Troubles épileptiques : L'utilisation de la mélatonine pourrait augmenter le risque de subir une crise d'épilepsie.
- Transplantés : Les personnes qui ont subi une transplantation prennent souvent des médicaments pour supprimer le système immunitaire. La mélatonine peut augmenter la fonction immunitaire. Cela pourrait interférer avec les effets de certains médicaments pour la transplantation.
Si vous envisagez d'utiliser la mélatonine pour dormir, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que la mélatonine est l'aide au sommeil qui vous convient. Aussi, essayez des méthodes naturelles, efficaces et bien plus logiques : au lieu de rajouter un facteur de dérèglement circadien (la mélatonine), essayez plutôt d'éradiquer la cause principale de ce dérèglement : la lumière bleue.
Questions fréquentes sur la mélatonine
Avant de prendre de la mélatonine, il est essentiel de comprendre l'impact qu'elle aura sur votre organisme et d'apprendre à déterminer le bon dosage pour vous.
5 mg de mélatonine m'endormiront-ils ? Chaque personne réagit différemment à la mélatonine, mais il est important de noter que la mélatonine ne se dose pas comme un médicament. Une dose plus élevée n'est pas nécessairement meilleure, et peut entraîner davantage d'effets secondaires. Il est préférable de commencer par un dosage faible, de l'ordre de 1 à 3 mg de mélatonine, jusqu'à ce que vous trouviez le dosage qui vous convient.
Combien de temps faut-il pour que la mélatonine 5 mg fasse effet ?
Une dose typique de mélatonine est de 5 mg et peut prendre jusqu'à deux heures pour agir. Cependant, certaines personnes rapportent que la mélatonine agit en 20 minutes seulement, c'est pourquoi vous devez commencer votre routine du coucher lorsque vous prenez votre mélatonine. 10 mg de mélatonine, est-ce trop ? Certaines cliniques et certains médecins recommandent des doses de mélatonine de 0,5 à 3 mg comme quantité adéquate pour favoriser le sommeil ou traiter le décalage horaire. Cependant, la mélatonine est vendue en doses de 1 à 10 mg. Vous pouvez donc envisager de diviser vos comprimés pour commencer avec une dose plus faible. L'efficacité de la mélatonine dépend davantage du moment où elle est prise que de la dose, donc si une dose plus faible comme 5 mg ne fonctionne pas, il n'y a guère de raison de penser que 10 mg produiront des effets plus importants.
Quels sont les aliments riches en mélatonine?
- Le lait
- Les pistaches
- Les cerises acidulées
- Le poisson gras
- Le riz
- Les baies de Goji
- L'avoine
- Les champignons
- Le maïs
- Les bananes
Un verre de lait chaud est un remède bien connu et courant pour dormir, et ce pour une bonne raison ! Le lait est l'une des meilleures sources alimentaires de mélatonine. Il contient également l'acide aminé tryptophane, qui augmente les concentrations de mélatonine et de sérotonine et vous aide à vous endormir plus facilement.
Il est intéressant de noter que le lait des vaches traites la nuit peut contenir plus de mélatonine que celui des vaches traites le jour. Cela s'explique par le fait que, comme les êtres humains, les animaux produisent davantage de mélatonine la nuit pour se préparer à dormir, et que ce taux élevé de mélatonine se retrouve dans le lait.
Malheureusement, vous ne pouvez pas connaître la teneur en mélatonine de votre carton de lait au premier coup d'œil, ni savoir si la vache a été traite la nuit. Mais que la vache ait été traite le jour ou la nuit, le lait reste une excellente source de mélatonine naturelle.
Pistaches
De nombreux fruits à coque, dont les noix de cajou et les amandes, contiennent de la mélatonine, mais les pistaches en contiennent une quantité plus élevée que les autres. Les pistaches sont également riches en vitamine B6, qui aide à convertir le tryptophane en mélatonine.
Les pistaches sont d'excellentes sources de fibres, d'acides gras oméga 3 - qui sont liés à une meilleure qualité de sommeil - et d'antioxydants.
Les cerises acidulées
Comme leur nom l'indique, les cerises acidulées sont plus acides que les autres cerises plus sucrées que vous pouvez trouver à l'épicerie. Non seulement elles sont riches en mélatonine, mais les cerises acidulées sont également riches en composés anti-inflammatoires qui peuvent vous aider à rester en bonne santé.
Ce ne sont pas seulement les cerises elles-mêmes qui peuvent vous aider à dormir. Le jus de cerises acides est également un aliment riche en mélatonine. Selon une étude portant sur des personnes âgées souffrant d'insomnie, la consommation de jus de cerise tarte a augmenté la durée et l'efficacité du sommeil des participants. Un composé du jus, la procyanidine, a augmenté la disponibilité du tryptophane chez les participants et a également réduit l'inflammation dans leur corps.
Qu'il soit acidulé ou non, le jus de cerise peut être riche en sucre. Il est donc important de garder cela à l'esprit si vous envisagez d'incorporer des cerises acidulées dans votre alimentation.
Le poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et le thon ne sont pas seulement des aliments riches en mélatonine, mais ils sont également riches en vitamine B6, en acide gras oméga 3, en magnésium et en vitamine D, qui sont tous importants pour réguler la sérotonine, favoriser un sommeil sain et un meilleur fonctionnement pendant la journée.
Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du saumon trois fois par semaine dormaient mieux et présentaient un meilleur fonctionnement diurne que les participants qui n'en mangeaient pas.
Riz
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Si certains glucides, comme la malbouffe ou les boissons sucrées, peuvent potentiellement nuire à votre sommeil, ce n'est pas le cas du riz. Sa teneur en glucides est en fait propice au sommeil, de même que sa teneur en mélatonine et en tryptophane.
Ce que vous mangez avec les glucides peut cependant avoir plus d'importance que les glucides eux-mêmes. Par exemple, les sucreries avant le coucher peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil, alors que la consommation de riz avec une protéine contenant du tryptophane, comme le saumon, peut favoriser un meilleur sommeil. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets des différents glucides sur le sommeil, mais vous devriez toujours privilégier les glucides plus sains et plus complexes aux glucides raffinés.
Baies de Goji
Les baies de goji sont de puissantes sources de mélatonine naturelle. Considérées par beaucoup comme un super aliment, ces baies originaires de Chine sont également riches en antioxydants, en protéines et en fibres.
Les baies de goji peuvent également contribuer à améliorer la dépression ou le comportement anxieux, ce qui peut également favoriser le sommeil en calmant votre esprit et en vous permettant de vous endormir plus facilement.
Avoine
Comme le riz, l'avoine est un "bon" glucide qui peut contribuer à un meilleur sommeil. L'avoine entière est une excellente source de mélatonine, ainsi que de tryptophane. L'avoine est également riche en fibres, en vitamines B et en minéraux.
Un bol de flocons d'avoine est un excellent moyen de commencer la journée, et il peut aussi vous aider à dormir !
Champignons
Les champignons sont riches en mélatonine et contiennent également du tryptophane. Ce sont également d'excellentes sources de protéines, de fibres et d'antioxydants.
Que vous aimiez les champignons portabella, les champignons de Paris ou leurs parents plus exotiques, tous les types de champignons présentent les mêmes avantages pour la santé et le sommeil.
Maïs
Que vous l'appréciiez avec ou sans épi, le maïs est un autre aliment riche en mélatonine. Le maïs contient également du tryptophane, qui est, bien entendu, également propice au sommeil.
Le maïs est également riche en vitamine C, en antioxydants, en magnésium et en fibres.
Bananes
Les bananes sont un fruit étonnamment sain. Les bananes contiennent de la mélatonine, du tryptophane, de la vitamine B6 et du magnésium, qui sont tous excellents pour produire de la sérotonine et vous aider à dormir.
Les bananes sont un autre "bon" glucide qui peut non seulement vous aider à dormir, mais aussi à vous sentir plus alerte pendant la journée. En effet, les bananes contiennent des glucides complexes, qui peuvent vous donner de l'énergie tout au long de la journée.
Bonus : si vous faites bouillir la banane et préparez mon fameux thé à la banane, la peau contient une quantité importante de magnésium, qui est très favorable au sommeil. Bien que cela puisse paraître étrange, le thé à la banane est délicieux!
La mélatonine rend-elle le réveil difficile ?
La somnolence est considérée comme l'un des effets secondaires les plus courants de la mélatonine. Si vous avez l'impression qu'il est plus difficile de vous réveiller après avoir pris de la mélatonine, vous pouvez essayer des méthodes naturelles pour faciliter votre réveil, comme vous exposer à une lumière vive ou faire votre lit le matin.
Pendant combien de temps peut-on prendre de la mélatonine pour dormir ? Vous pouvez prendre de la mélatonine tous les soirs pendant un à deux mois si vous pensez qu'elle vous aide et si votre médecin vous le conseille. Cependant, il est recommandé d'arrêter la prise si vous n'en ressentez pas les bienfaits après une semaine ou deux. Au-delà, vous risquez de développer une dépendance à la mélatonine. S'il est normal d'avoir des nuits agitées de temps en temps, le fait de ne pas pouvoir s'endormir régulièrement peut être le signe d'un problème plus important.
En effet, la difficulté à s'endormir peut également être le résultat d'un mauvais environnement de sommeil, ou encore d'un non-respect de votre rythme circadien pendant votre journée. Si vous comptez les moutons, si vous êtes anxieux au coucher parce que vous pensez à trop de choses, peut-être que c'est parce que, toute la journée, votre écran vous a tracassé sans que vous ne le sachiez. Dans ce cas, protégez-vous de la lumière bleue en achetant en ligne des lunettes de lecture Fauvéa.