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Certaines substances vitales sont particulièrement importantes pour les femmes enceintes. Ainsi, les futures mères devraient porter une attention particulière à leur consommation de fer pendant toute la grossesse. Et idéalement augmenter leurs apports en acide folique avant la grossesse déjà.
Besoins en fer
Un adulte a besoin de 10 à 15 mg de fer par jour. Ces besoins s’élèvent à 30 mg pendant la grossesse. En partie déjà parce que le volume sanguin augmente d’un tiers environ.
Comme le fer est le composant principal des globules rouges, un apport insuffisant peut engendrer une anémie. Une femme enceinte sur cinq est concernée. L’état des réserves de fer est systématiquement vérifié lors des contrôles médicaux préventifs. Si nécessaire, le médecin prescrit une supplémentation. Les femmes qui souffrent de nausées sont particulièrement menacées, tout comme celles qui ont une grossesse multiple ou plusieurs grossesses rapprochées. Les femmes qui avaient des règles particulièrement abondantes avant la grossesse sont aussi à risque. Les symptômes typiques des carences en fer sont de la fatigue et un essoufflement.
Veillez pendant la grossesse à opter pour une alimentation riche en fer avec beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, du pain complet, des pommes de terre, de la viande rouge maigre, des crustacés, du raisin, des prunes et des légumineuses. La vitamine C aide le corps à mieux assimiler le fer provenant de la nourriture, buvez donc un jus d’orange avant le repas. Le thé noir, le thé vert et le café par contre rendent plus difficile l’assimilation du fer.
Acide folique
L’acide folique est une vitamine B hydrosoluble. Le corps en a besoin pour la constitution des globules rouges et le contrôle hormonal du système nerveux. L’acide folique est impliqué de manière déterminante dans la composition du patrimoine génétique (ADN). Il soutient en outre les fonctions cérébrales et est un composant du liquide cérébral et du liquide céphalo-rachidien. L’acide folique fait partie des nutriments qui peuvent empêcher le spina bifida, un défaut de fermeture du tube neural. La Société suisse de nutrition (SSN) recommande aux femmes enceintes et à celles qui allaitent un apport quotidien de 600 microgrammes d’acide folique.
Les femmes qui souhaitent avoir un enfant devraient opter pour une alimentation riche en acide folique avant la grossesse déjà et prendre, le cas échéant, de l’acide folique en comprimés car la division cellulaire commence immédiatement après la fécondation de l’ovule et le fœtus se développe très rapidement. Le dos se ferme pendant les six premières semaines de grossesse.
Sources naturelles de substances vitales
- Protéines
Protéines
La constitution de l’organisme du fœtus nécessite une grande quantité de protéines. On recommande environ 60 grammes de protéines par jour, un besoin en principe couvert sans problème. Il convient d’avoir différentes sources de protéines dans son alimentation pour que l’organisme absorbe aussi des acides aminés essentiels.
- Vitamines du groupe B
Vitamines du groupe B
Différentes vitamines font partie du groupe B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), acide folique, B5 (acide pantothénique), B6 et B12. Elles remplissent différentes fonctions au niveau du métabolisme, participent à la formation des globules rouges, soutiennent le développement et le fonctionnement du système nerveux. L’acide folique revêt une importance particulière pour le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus.
Sources: légumineuses, œufs, légumes à feuilles vertes, avocats, bananes, raisins secs, produits laitiers
- Fer
Fer
Le fer est indispensable à la formation du sang et à la musculature. Le besoin en fer double pendant la grossesse. Malgré tout le soin que l’on apporte à son alimentation et bien que le corps soit capable d’absorber plus de fer pendant une grossesse, les besoins en fer ont souvent du mal à être couverts. L’important est de veiller à renforcer l’apport en fer avant même de tomber enceinte. Une carence en fer provoque de l’anémie, pouvant être à l’origine de problèmes de contractions ou d’une diminution de la résistance aux infections.
Sources: viande maigre, volaille, thon, jaune d’œuf, flocons d’avoine, épinards, abricots secs
Vitamine D et protéines
La vitamine D joue un rôle décisif dans le métabolisme du calcium, donc pour la constitution des os et des dents.
Les acides aminés sont des composants des protéines qui sont aussi des constituants de base des cellules corporelles du futur bébé. Les besoins en protéines sont particulièrement élevés dans le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse, car c’est durant cette période que le bébé grandit le plus.
Un apport suffisant en substances vitales est important pour prévenir les troubles de la grossesse et les risques liés à l’accouchement. Pour déterminer les besoins journaliers en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, il faut prendre en compte des facteurs individuels (poids, prise de la pilule, etc.).
- Iode
- Calcium
Le calcium est nécessaire pendant toute la durée de la grossesse, mais surtout au cours du deuxième trimestre – pour la formation des os du bébé. En outre, il régule la pression sanguine de la mère et diminue le risque de fausse couche. Pour que le calcium soit assimilé de manière optimale, le corps a besoin de vitamines C et D ainsi que de phosphore.
- Phosphore
Après le calcium, le phosphore est le deuxième sel minéral le plus présent dans le corps humain. Il est essentiel au développement du fœtus et au bon déroulement de la grossesse, ainsi qu’à la croissance cellulaire, aux muscles et aux os. On le trouve dans toutes les catégories d’aliments, les carences sont donc plutôt rares.
Sources: poisson, volaille, viande, œufs, légumineuses, produits laitiers, fruits à coque, céréales complètes
- Magnésium
Le magnésium est nécessaire à la formation des os, aux dents, aux muscles, ainsi qu’à différents processus métaboliques. Une carence provoque non seulement des crampes aux mollets ou abdominales, mais peut aussi être à l’origine d’une fausse couche et de contractions prématurées. En outre, les carences en magnésium peuvent aussi avoir des effets sur le poids du bébé à la naissance.
Sources: légumes à feuilles vertes, amandes, cacahouètes, légumineuses, bananes, abricots secs, figues sèches
- Acides gras essentiels
Les acides gras essentiels comme les omégas-3 jouent un rôle important dans le développement du cerveau et des yeux. Ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et proviennent donc de l’alimentation. Les femmes qui sont enceintes pour la deuxième ou la troisième fois présentent souvent un taux d’omégas-3 particulièrement bas – car dans nos contrées, on a tendance à manger peu d’aliments contenant des omégas 3.
Sources: fruits de mer, poissons gras (saumon, hareng), algues, fruits à coque, graines de lin, avocat
- Zinc
Le zinc est nécessaire au métabolisme des protéines, des acides gras essentiels, ainsi qu’au développement cellulaire. Par ailleurs, il participe aux réactions enzymatiques (qui sont importantes pour la croissance). Un taux trop bas de zinc pendant la grossesse peut donc être à l’origine d’une mauvaise croissance du bébé, ainsi que de difficultés d’apprentissage par la suite.
Sources: fruits de mer, viande maigre, poulet, œufs, lentilles, champignons, avoine