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Les fibres alimentaires sont classées grossièrement en fonction de leur influence sur la fonction et l'activité intestinales (fibres alimentaires insolubles) ainsi qu'en fonction de leur effet sur le métabolisme du glucose et des graisses (fibres alimentaires solubles).
La cellulose (farine de céréales complètes, son de blé et d'avoine) et la lignine (céréales et légumes lignifiants), par exemple, font partie des fibres alimentaires insolubles. Par comparaison à un régime pauvre en fibres alimentaires, elles ralentissent la vitesse de la vidange gastrique en se liant à l'eau et en augmentant le volume du bol alimentaire sans que la valeur énergétique augmente. La poche stomacale est étirée, ce qui freine la libération de la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, si bien que la satiété est ressentie plus tôt.
Dans l'intestin grêle, c'est exactement l'inverse qui se produit, car la pression exercée sur la paroi intestinale par le bol alimentaire dont le volume est augmenté par les fibres alimentaires stimule le péristaltisme. Le bol alimentaire est transporté plus rapidement vers l'extérieur. Des toxines, des acides biliaires et, à une moindre mesure, des minéraux sont liés dans l'intestin grêle en plus de l'eau.
Les fibres alimentaires solubles telles que la pectine (présente par exemple dans la peau des pommes et des coings), l'inuline (présente dans les topinambours et les artichauts) ou le bêta-glucane (présent dans les grains d'orge et d'avoine) ne déploient leur effet particulier que dans les intestins, car, comme chez le panda, elles servent d'aliments aux bactéries. À partir de cela, le microbiome intestinal produit des acides gras à chaîne courte qui ont un effet positif sur le métabolisme des sucres et des graisses et sont nécessaires au fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux.
L'hémicellulose (contenue par exemple dans le son de blé, les coques de psyllium, les fruits et les légumes) n'est que partiellement hydrosoluble, c'est pourquoi elle doit être classée dans les deux groupes.
Les avantages des fibres alimentaires pour la santé peuvent donc être considérés comme élevés. Une synthèse publiée en 2019 dans la revue scientifique «The Lancet» a conclu qu'une consommation quotidienne élevée de fibres alimentaires de 25 à 29 g était associée à un risque plus faible de développer un cancer de l'intestin, du diabète et des maladies cardiovasculaires par comparaison avec une consommation inférieure à 15 g par jour. En cas de régime riche en fibres alimentaires, les infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux étaient respectivement 24 et 20 pour cent moins fréquents, tandis qu'un diabète de type 2 était 15 pour cent moins fréquent. Les tumeurs du côlon observées étaient 16 pour cent moins fréquentes, le taux de mortalité liée à un cancer de l'intestin était réduite de 13 pour cent. Certes, il existe des études qui ne peuvent pas confirmer ces chiffres ou ne les confirment que partiellement. Mais une chose est certaine: un apport élevé de fibres alimentaires recèle directement ou indirectement un potentiel préventif considérable pour les maladies liées à l'alimentation.
En font notamment partie
- L'obésité
- L'hypertension artérielle
- Le cholestérol
- Le diabète et les sucres sanguins
- La constipation
- Le syndrome du côlon irritable
- La polyarthrite rhumatoïde
L'OMS ainsi que les sociétés de nutrition allemande, autrichienne et suisse (DACH) recommandent d'ingérer au minimum 30 g de fibres par jour. Pour les enfants, la recommandation est d'environ 10 g de fibres alimentaires par tranche de 1 000 kcal. Car un croissant de 70 g contient certes autant de fibres alimentaires qu'un e tranche de «Knäckebrot» (pain croquant suédois) de 10 g, c'est-à-dire 1,5 g. Mais, par rapport à l'énergie ingérée, le croissant n'en contient que 4,2 g pour 1 000 kcal, tandis que le «Knäckebrot» en contient 46,9 g pour le même apport calorifique. C'est la raison pour laquelle environ la moitié des fibres alimentaires doivent provenir de céréales, et l'autre moitié de fruits et légumes.
Certes, le riz cuit ne contient que très peu de fibres alimentaires. Mais si on laisse le riz cuit (ou des pommes de terre cuites) refroidir au minimum pendant 24 heures, on peut profiter des avantages de l'amidon dit «résistant». Lors du refroidissement, un processus chimique transforme l'amidon qui est dégradé en sucres dans l'intestin grêle en amidon résistant, une fibre alimentaire insoluble.
Si vous voulez augmenter votre consommation de fibres alimentaires, nous vous recommandons de le faire lentement et par étapes pour que le microbiome de l'intestin puisse s'adapter à la composition modifiée du bol alimentaire. Cela réduit les effets indésirables tels que les flatulences. Le mieux sont les céréales complètes sans compléments. Il est important de boire beaucoup. Pour 10 g de son d'avoine, il faut boire environ 250 ml de liquide.
Les personnes souffrant de la maladie cœliaque doivent avoir recours à des mélanges contenant de la farine de maïs (9,2 g pour 100 g), de soja (18,5 g) ou de pois (12,2 g). L'ajout de farine de graines de guar (80 g) ou de graines de lin (22 g) peut également être utile.
Seul un régime alimentaire équilibré et varié garantit que l'organisme dispose d'une gamme aussi large que possible de différentes fibres alimentaires solubles et insolubles. Cela assure une digestion régulée et permet aux bactéries intestinales utiles de fabriquer les substances nécessaires.
30 g de fibres alimentaires sont contenus dans
- 6 tranches de pain de blé complet de 50 g chacune
- 4 petites pommes de terre de 50 g chacune
- 2 grosses carottes de 100 g chacune
- 1 grosse pomme de 200 g
Produits céréaliers
«Knäckebrot» de seigle, 14,1 g
Flocons d'avoine, 9,5 g
Boulghour, 10,3 g
Couscous, 6,1 g
Pain de seigle complet, 4,1 g
Légumes
Salsifis cuits, 18,4 g
Topinambours, 12,1 g
Soja cuit, 10,0 g
Artichauts, 7,1 g
Petits pois en conserve, 6,6 g
Choux de Bruxelles, 4,4 g
Fruits
Coings, 5,9 g
Myrtilles, 4,9 g
Kiwis, 3,9 g
Pommes, 2 g
Fruits secs/Noix
Amandes, 9,8 g
Figues, 9,6 g
Prunes, 9 g
Noisettes, 7,4 g