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Que dit la pyramide alimentaire à propos des alternatives végétales au lait ?
La pyramide alimentaire suisse recommande de consommer 3 portions de produits laitiers par jour. Cette quantité a été définie afin de garantir un apport suffisant en calcium, protéines et autres nutriments par le biais de l’alimentation. Par exemple, trois portions de produits laitiers couvrent les trois quarts des besoins quotidiens en calcium et une part substantielle de l’apport en protéines.
Depuis quelques années, la consommation de lait de vache est en baisse. En revanche, les alternatives végétales au lait sont de plus en plus appréciées et l’offre dans le commerce ne cesse de croître. Il existe désormais une large offre à base de différentes matières premières telles que le soja, l’avoine, le riz, les amandes, les noix de cajou ou les pois.
Tous ces produits peuvent être utilisés exactement comme le lait, que ce soit par exemple dans le muesli ou le café. D’un point de vue nutritionnel, les différents produits ont des caractéristiques très variables. On constate par exemple de grandes différences dans la teneur en protéines. Alors que la boisson à base de soja présente une teneur relativement élevée en protéines (3,9 g pour 100 ml), la boisson à base de riz n’en contient que 0,4 g pour 100 ml [1]. Il existe également des différences significatives en ce qui concerne la teneur en calcium. Les boissons végétales contiennent naturellement de petites quantités de calcium (boisson à base de soja : 13 mg / 100 ml ; boisson à base de riz : 5 mg / 100 ml). Cependant, de nombreux produits sont enrichis en calcium et ont ainsi une teneur en calcium de 120 mg / 100 ml, ce qui correspond exactement à la teneur du lait de vache. Certains produits sont également enrichis en d’autres nutriments. D’autres contiennent en plus du sucre et/ou du sel. Il vaut donc la peine de jeter un coup d’œil à l’emballage et de comparer les différents produits.
Lorsque la pyramide alimentaire suisse a été publiée en 2011, les boissons végétales étaient un produit de niche encore peu demandé. C’est pourquoi elles n’étaient pas encore mentionnées dans les recommandations de 2011. En 2020, une recommandation a été ajoutée, dans la feuille d’info de la pyramide alimentaire (version longue). On peut dorénavant y lire : « Pour ceux qui préfèrent consommer des alternatives végétales aux produits laitiers, il est préférable de choisir les produits à base de soja avec du calcium ajouté (par exemple boisson à base de soja). Les boissons à base d’avoine, de riz, d’amandes, etc. ne sont pas comparables à des produits laitiers en termes de valeur nutritionnelle. » Une boisson à base de soja enrichie en calcium garantit que le produit est un substitut adéquat au lait de vache en termes de protéines et de calcium.
Si l’alimentation ne comprend ni lait ni aucun autre produit laitier, et que ces derniers sont complètement remplacés par des alternatives végétales, il ne suffit pas d’être attentif aux protéines et au calcium. Il faut également prêter attention à d’autres nutriments qui sont fournis par les produits laitiers. Il s’agit par exemple de la vitamine B2 (riboflavine) ou de la vitamine B12. Il faut veiller à consommer suffisamment de ces deux vitamines, soit en consommant suffisamment d’autres aliments riches en vitamines B2 et B12 (naturellement ou par enrichissement), soit en prenant des compléments alimentaires.
[1] Pour comparaison : le lait de vache contient en moyenne 3,2 g / 100 ml