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Funktion der Kohlenhydrate im Organismus
Kohlenhydrate erfüllen zahlreiche, wichtige Funktionen im Organismus.
- Als Energiequelle (Glukose) werden sie von fast allen Körperzellen genutzt. - Sie wirken antiketogen. - Sie halten den Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht. - Sie haben eine Protein sparende Wirkung. - Sie sind Energiespeicher in Muskel- und Leberzellen (als Glykogen).
Folgen eines Kohlenhydratmangels
Kohlenhydrate gelten nicht als essenzielle Nährstoffe, ein Mangel wird daher recht gut verkraftet. Der Körper schaltet verstärkt auf die Energiegewinnung aus Fett und Protein um. Es kommt zu einem starken Gewichtsverlust (bestehend aus Wasser, Glykogen, Depotfett, muskulärem Protein), zu einem Anstieg der Ketone im Organismus, zu stark verminderter Leistungsfähigkeit und zu einer typischen Ausdünstung.
Kohlenhydratbedarf
Der Kohlenhydratbedarf ist keine fixe Grösse, sondern variiert von Tag zu Tag. 55 - 60 % der zugeführten Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen.
Nutzen einer gezielten Kohlenhydrat Supplementierung
Indem Sie Ihre Basis- und Vorwettkampfernährung kohlenhydratreich gestalten (55 - 60 % der Gesamtenergie) fördern Sie die Regeneration und sorgen für ein optimales Auffüllen der Glykogenspeicher.
Für viele Sportler ist es problematisch, die erforderlichen Nahrungsmengen aufzunehmen. In diesem Fall bieten sich Kohlenhydratkonzentrate an, die in Flüssigkeit aufgelöst werden können oder einfach unter die Nahrungsmittel gemischt werden. Ebenfalls ideal sind Kohlenhydrat-Protein-Drinks, die mit Milch, Fruchtsaft oder Wasser angemacht, als energie- und kohlehydratreicher Durstlöscher oder Snack eingesetzt werden können.
Da Kohlenhydrate die effizienteste Energiequelle unter Belastung sind, führt ein Mangel unmittelbar zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit. Um dies zu vermeiden, bzw. zu verzögern, sollten pro Stunde Belastung 40 - 80 g Kohlenhydrate zugeführt werden. Dies kann in Form von kohlenhydrathaltigen Getränken geschehen oder in Form von Kohlenhydratgels.
Falls Sie sich für ein Getränk entscheiden, müssen Sie darauf achten, dass der Kohlenhydratgehalt nicht höher als 6 - 8 % liegt, das heisst höchstens 60 - 80 g Kohlenhydrate pro Liter. Bei höherem Kohlenhydratgehalt ist die Resorption nicht mehr gewährleistet; Bauchweh, Krämpfe und Durchfall können die Folge sein. Nachteilig ist ebenfalls, dass die Kombination von Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten in einem (isotonische Sportlergetränke), bei variabler Trinkmenge ebenfalls zu einer variablen Energiezufuhr führt, die dann entweder zu hoch oder zu tief ausfallen kann.
Besser geeignet sind daher Kohlenhydratgels in Kombination mit einem hypotonen Elektrolytgetränk, da damit die Energie unabhängig von der Flüssigkeits- und Elektrolyt zufuhr in standardisierter Menge zugeführt werden kann. Auch ist es dabei wichtig, die Energiezufuhr auf mehrere kleinere Portionen pro Stunde zu verteilen, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.