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Aerobic
Definition
Aerobic ist vom Wort aerob abgeleitet, das soviel bedeutet wie Sauerstoff zum Leben brauchend. Bei Aerobic handelt es sich um ein dynamisches Fitnesstraining, das in der Gruppe zu motivierender Musik durchgeführt wird.
Herkunft
Die Ursprünge des Aerobic gehen auf den amerikanischen Arzt Kenneth H. Cooper zurück, der in den 1960er-Jahren erstmals ein aerobes Training zur Stärkung von Herz und Lunge entwickelte. Cooper löste in Amerika einen Fitness-Boom aus, in dessen Folge Ausdauertraining in Gymnastikprogramme integriert wurde.
Der weltweite Durchbruch kam 1982, als Jane Fonda Aerobic als ihr Gymnastikprinzip vermarktete und Aerobic so vor allem bei jüngeren Frauen sehr populär wurde.
In der ehemaligen DDR wurde Aerobic als Popgymnastik bezeichnet und über die Fernsehsendung Medizin nach Noten populär gemacht. Bei dieser Sendung wurden in einer Turnhalle unterlegt von westlicher Popmusik Übungen vorgemacht, die von einigen Umstehenden und den Zuschauern zu Hause nachgemacht werden sollten. Als Popgymnastik wurde Aerobic in der DDR von Anfang an unter Einbeziehung von Sportmedizinern entwickelt. Dadurch konnten schädliche Belastungen und Übungen vermieden werden.
Seit 1988 diskutierte man zunehmend über die Schädlichkeit von Aerobic. Nach einem Einbruch des Aerobic-Booms berücksichtigte man bei den Übungen vermehrt medizinische und sportwissenschaftliche Aspekte, insbesondere die Gelenk schonende Ausführung. Seither hat sich Aerobic vor allem in Europa stark weiterentwickelt und enthält auf fortgeschrittener Stufe wesentlich mehr tänzerische Elemente.
Ausgehend vom ursprünglichen Aerobic sind eine ganze Reihe von weiteren Formen und Unterformen dieses Gruppentrainings entstanden, wie zum Beispiel Aerobic & Tone, Salsa Aerobic, Aerodance, Aerobic Choreo, Aeronetics, Tae Bo, Zumba. Jede dieser Formen hat ihre eigenen Schwerpunkte und Trainingsziele.
Grundlagen
Bei Aerobic kommt es vor allem auf Ausdauer und Koordination an. Die in einer Choreografie zusammengestellten Übungen, die von einem Aerobic-Trainer vorgeführt werden, sind eine Mischung aus klassischer Gymnastik und Tanz.
Das Musiktempo richtet sich nach der Zielgruppe und den Stundeninhalten. In der Regel steigt dieses ab Stundenbeginn kontinuierlich an, um dann zum Ausklang hin wieder langsamer zu werden. Die Masseinheit für das Musiktempo ist bpm (beats per minute), also die Anzahl der Schläge pro Minute. Beim Aerobic sind die Schrittkombinationen so gehalten, dass ein sinnvolles Aneinanderreihen zum Rhythmus der Musik möglich ist. Im Fachhandel gibt es spezielle Musik für eine komplette Aerobic-Stunde.
Bei den Schrittmustern werden folgende Belastungsvarianten unterschieden:
- Low-Impact (englisch für geringe Belastung): Beim Low-Impact-Training sind die Schrittmuster so ausgewählt, dass immer ein Fuss Kontakt mit dem Boden behält. Das Musiktempo bewegt sich beim Low-Impact zwischen 125 und 140 bpm.
- High-Impact (englisch für hohe Belastung): Beim High-Impact-Training sind die Schrittmuster so ausgewählt, dass immer für kurze Zeit beide Füsse den Bodenkontakt verlieren. Das Musiktempo bewegt sich beim High-Impact zwischen 135 und 150 bpm.
- Mixed-Impact (englisch für gemischte Belastung): Beim Mixed-Impact kommen in einer Stunde sowohl Low- als auch High-Impact-Elemente vor.
Die Arme werden beim Aerobic je nach Intensität des Trainings mehr oder weniger stark miteinbezogen.
Verwendete Technik
Der Aerobic-Trainer leitet seine Gruppe mit Hilfe von Kommandos, Handzeichen und Körpersprache so an, dass die Übungen synchron zur Musik ablaufen. Diese spezielle Kommunikationstechnik nennt man Cueing, die Aerobic-Fachsprache ist meist englisch. Die Cues bestehen aus standardisierten Gesten (z.B. für Richtungen und Drehungen), Ansagen der Schritte, Mimik und Körpersprache mit der Gruppe. Schrittvarianten mit passenden Armbewegungen für Low-Impact sind bespielsweise:
- March (Marschieren): Beim Marschieren geht man auf der Stelle. Dabei werden abwechselnd der rechte und linke Fuss vom Boden abgehoben und wieder aufgestellt. Die Arme schwingen gegengleich mit.
- Step Touch (Seitschritt): Ein Bein wird zur Seite ausgestellt und das Körpergewicht über das ausgestellte Bein verlagert. Danach wird das andere Bein herangezogen und die Fussspitze tippt dicht neben dem Standbein auf den Boden. Die Arme werden bei dem ersten Schritt gleichzeitig nach vorne gestreckt, beim zweiten Schritt wieder angezogen, beim dritten Schritt wieder nach vorne gestreckt.
- Leg Curl (Ferse zum Po): Mit dem rechten Fuss geht man einen Schritt nach rechts. Die Blickrichtung bleibt vorne. Der linke Fuss wird mit der Ferse in Richtung Po gezogen. Dann geht der linke Fuss einen Schritt nach links und rechte Fuss wird mit der Ferse in Richtung Po gezogen. Die Arme werden beim ersten Schritt gleichzeitig waagerecht nach vorne ausgestreckt, beim zweiten Schritt wieder angezogen, beim dritten Schritt wieder nach vorne gestreckt.
- V-Step (V-Schritt): Die Füsse führen ein V-förmiges Muster auf dem Boden aus. Wenn der rechte Fuss nach vorne geht, geht auch der rechte Arm leicht diagonal nach vorne (parallel zum Schritt), bei dem linken Schritt geht der linke Arm leicht diagonal nach vorne. In der Rückwärtsbewegung gehen die Arme wieder zurück zum Körper.
Schrittvarianten mit passenden Armbewegungen für High-Impact sind bespielsweise:
- Jogging (Laufen): Laufen an Ort. Die Arme werden gegengleich mitgenommen.
- Jumping Jack (Hampelmann): Beide Beine werden durch einen Sprung weit geöffnet. Dabei werden die Kniegelenke leicht angebeugt, damit der Sprung abgefedert werden kann. Durch einen zweiten Sprung werden die Beine wieder geschlossen, die Füsse parallel platziert. Beim Öffnen der Beine werden die Arme seitlich nach aussen gestreckt, beim Schliessen der Beine werden die Arme seitlich an den Körper gelegt.
Bei allen Schritten, egal ob Low- oder High-Impact, muss der Fuss immer komplett abrollen und kurz vollständigen Bodenkontakt haben.