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Tempodauerlauf
Mit einem aeroben Training (unter genügend Sauerstoff) trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu liefern (das Transportsystem). Mit dem Tempodauerlauf trainierst du deinen Körper, den Sauerstoff beim Stoffwechsel effizient zu nutzen (die Muskelzelle).
Gutes Grundlagentraining wichtig
Bevor du dich an einen Tempodauerlauf wagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können und solltest regelmässig pro Woche 3 bis 4 Trainingseinheiten absolvieren. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten einen Leistungszuwachs und machen Sinn! Bevor nicht genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann, ist es auch nicht sinnvoll, die bessere Verarbeitung des Sauerstoffs zu trainieren.
Der Tempodauerlauf wird etwa im „Marathon-Tempo“ gelaufen. Es ist eine sehr effektive Trainings-Massnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Diese Trainingsform besteht aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für 5- und 10-km-Läufer ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer mangelt. Es eignet sich auch gut für eine intensive Einheit über den Winter oder zwischen den Hauptwettkämpfen. » FlexRun - fit bleiben zwischen den Wettkampfphasen
Bestimmung des richtigen Tempos
Dazu musst du zuerst dein realistisches Marathon-Tempo ermitteln. Mit einer einfachen Rechnung kannst du von deiner 5-km- oder 10-km-Wettkampfzeit dein Marathon-Tempo ausrechnen:
- 5-km-Wettkampfzeit in s mit 0.2317 multiplizieren = Zeit pro km im Marathontempo.
- 10-km-Wettkampfzeit in s mit 0.1114 multiplizieren = Zeit pro km im Marathontempo.
- Halbmarathon-Wettkampfzeit in s mit 0.0504 multiplizieren = Zeit pro km im Marathontempo.
Beispiel:
5-km-Wettkampfzeit: 21 min = 1260 s (21 min x 60) /1260s x 0.2317 = 292s = 4:52 min/km
Du kannst das auch einfacher haben, wenn du deine 5- oder 10-km-Zeit bereits schon mal gemessen hast: Laufzeitenrechner. Dort kannst du deine Zeit für 5 oder 10 km eingeben und auf 42.2 km hochrechnen lassen.
Wenn du das Tempo mit dem Pulsmesser bestimmen möchtest, so nimmst du deine maximale Herzfrequenz und davon 85 bis 87% oder benützt ganz einfach den Pulsrechner für Wettkämpfe.
Achtung - intensive Einheit!
Bei dieser Trainingsart handelt es sich um ein intensives Training. Du musst dich als Einsteiger auf jeden Fall langsam an dieses Tempo herantasten und zuerst nur kurze Einheiten absolvieren. Die Länge der Tempodauerläufe solltest du pro Woche langsam steigern (max. 10%) und mit etwa 3 km beginnen. Ein 10- bis 15-minütiges Ein- und Auslaufen versteht sich von selbst.
Das Tempotraining kannst du als einzigen Lauf über 10 bis 50 Minuten absolvieren, oder als mehrere kleine kürzere Läufe von zum Beispiel 5 bis 10 Minuten. Die letztgenannte Version gleicht einem Intervalltraining. Für Halbmarathon-Ziele eignen sich TDL von 8 - 12 km, für Marathon-Ziele 10 - 16 km Länge. Nur gut trainierte Sportler absolvieren mehr als eine intensive Einheit pro Woche.
Mehr Kraft durch Tempoläufe
Deine Schritte werden in höherem Lauftempo länger. Dadurch werden deine Hüftbeuger, deine Hüftstrecker und deine Gesässmuskeln speziel trainiert und du kannst davon bei langen Läufen profitieren.
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