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Problemi di sonno in menopausa
i problemi si presentano con maggiore frequenza rispetto agli uomini. Il motivo è spesso il cambiamento ormonale dell'organismo femminile associato alla menopausa. In questa fase della vita di una donna, si passa dalla fase di fertilità a quella dell'infertilità. Le ovaie producono sempre meno ormoni femminili come estrogeni e progesterone: l'ovulazione si fa più rara e irregolare e a un certo punto cessano anche le mestruazioni.
La Società tedesca per la ricerca e la medicina del sonno (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, DGSM) ha appurato che il 54% delle donne in postmenopausa soffre di problemi del sonno, tendenzialmente sotto forma di fasi di veglia più frequenti e brutti sogni durante la notte. La postmenopausa è il periodo di tempo che inizia un anno dopo l'ultima mestruazione e che solitamente coincide con un'età media di 52/53 anni per le donne. Da quel momento, la menopausa dura fino a 60/65 anni.
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La qualità del sonno di molte donne diminuisce già in una fase precedente della menopausa. Secondo lo psicologo e studioso del sonno Michael J. Breus, il 56% delle donne dorme meno di sette ore per notte già nella perimenopausa, cioè tra i 35 e i 50 anni circa. Quasi il 50% non si sente riposata dopo aver dormito almeno quattro giorni la settimana.1 Se si pensa che il corpo necessita di un sonno di qualità per la rigenerazione, la salute e la capacità di essere produttivi, si tratta di un numero sorprendentemente alto. Perché dormire troppo poco o male rende più soggetti allo stress e a malattie del sistema cardiocircolatorio o come il diabete, oltre a peggiorare in generale la qualità della vita.
Cambiamenti ormonali nelle
tre fasi della menopausa
Source: frauenaerzte-im-netz.de/
Perché meno ormoni femminili significano meno sonno ristoratore
Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni presenti anche nell'organismo maschile, ma in concentrazioni nettamente maggiori nel corpo femminile. Qui governano il ciclo mestruale e la prosecuzione della gravidanza, ma influenzano anche i processi metabolici, oltre a favorire le fasi REM (Rapid Eye Movement) e di sonno profondo. Quindi, quando la produzione e di conseguenza l'attività degli estrogeni diminuisce durante la menopausa, anche le fasi di sonno profondo si accorciano.
E c'è di più. La diminuzione dei livelli di estrogeni è inoltre la causa delle vampate di calore e della sudorazione notturna, altri classici sintomi della menopausa. Soprattutto quando si presentano spesso e/o in maniera violenta, possono disturbare il riposo notturno e interrompere il sonno. Non sono poche le donne che in questo periodo si cambiano almeno una volta a notte.
Anche all'ormone progesterone si attribuisce un'azione che favorisce il sonno. All'interno del ciclo femminile è responsabile della nuova formazione della mucosa uterina ogni mese. Si forma dal rivestimento dell'ovulo in via di maturazione, cioè dal corpo luteo. Quando, con la menopausa, le ovulazioni si fanno più rare e irregolari, è disponibile anche meno progesterone e quindi i suoi effetti a favore del sonno diminuiscono.
Il climaterio riguarda anche la mente
La menopausa, chiamata anche climaterio, non è solo una fase di cambiamento per il corpo, ma spesso influenza anche lo stato di salute mentale. È un cambiamento radicale, la fine di una fase della vita e l'inizio di un'altra. Questo grande passaggio può provocare paure e preoccupazioni che possono portare a stress. Agli sbalzi ormonali si accompagnano spesso cambiamenti di umore e irrequietezza. Tutto questo può influire sul sonno, soprattutto sull'addormentamento. La qualità del sonno nelle donne in menopausa dipende anche dalle loro condizioni psichiche e dal contesto psico-sociale.
Queste misure possono aiutare a favorire il sonno al meglio:
- una zona notte fresca, tra 16 e 18 gradi Celsius
- in caso di vampate di calore e sudorazione notturna, adattare intimo e lenzuola, utilizzare materiali freschi e coperte più leggere
- almeno un'ora di movimento di giorno e all'aria aperta
- evitare bevande contenenti caffeina dal pomeriggio
- per bilanciare lo stress aiutano: sport (la mattina o durante la giornata) o metodi di rilassamento (ad es. yoga, meditazione)
- evitare l'alcol
- mantenere un ritmo sonno-veglia regolare
Problemi del sonno durante il ciclo
Per quanto regolare sia, nella migliore delle ipotesi, il ciclo femminile, le donne possono avere problemi ricorrenti del sonno in determinati giorni. Succede soprattutto all'inizio della mestruazione e nei giorni successivi. Se non c'è una gravidanza, i livelli di estrogeno e progesterone diminuiscono e con essi anche la loro azione a favore del sonno. Il sonno può quindi peggiorare con un aumento della sudorazione notturna. Quando i livelli degli ormoni aumentano per il ciclo successivo, spesso anche il sonno migliora.
Nel complesso, le donne soffrono di problemi del sonno più frequentemente rispetto agli uomini, spesso per il doppio carico di lavoro e famiglia. Tuttavia, per loro un sonno ristoratore è estremamente importante per affrontare al meglio questo peso e restare vitali e in salute.
1 https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201909/the-stages-menopause-and-how-they-affect-your-sleep
1Baldrian und Zitronenmelisse unterstützen das Einschlafen.
2Baldrian trägt zur Aufrechterhaltung des Schlafs und zur Entspannung bei. Zitronenmelisse trägt zu einem ruhigen Schlaf und zur Entspannung bei. Passionsblume hat einen beruhigenden Effekt und unterstützt einen ruhigen Schlaf.
3 Baldrian und Zitronenmelisse unterstützen das Durchschlafen.