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Ein einfaches Training ohne Ausrüstung für zu Hause
Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihre unerwünschten Fettpölsterchen zu schmelzen und fit auszusehen. In der Tat, Sie brauchen noch nicht einmal Ausrüstung. Verwenden Sie dieses supereinfache Körpergewicht – Training von „The Women’s Health Big Book of Exercises“, um Fett zu verbrennen, jeden Muskel zu tönen und Ihre Fitness zu verbessern.
Wie tut man es: Führen Sie dieses Training als Zirkeltraining aus, und machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung ohne sich auszuruhen. Sobald Sie einen Satz jeder Übung ausgeführt haben, ruhen Sie zwei Minuten und dann wiederholen Sie das gesamte Zirkeltraining ein bis zweimal.
Übung 1: Körpergewicht Kniebeugen
Stehen Sie so groß wie Sie können mit Ihren Füßen, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade hinaus vor dem Körper auf Schulterhöhe, so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind [A]. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich für die gesamte Bewegung mit Ihrem unteren Rücken leicht gewölbt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und senken Sie Ihren Körper soweit wie Sie, indem Ihre Hüften zurückdrücken und Ihre Knie biegen [B]. Pause, dann drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
Übung 2: Steigungsliegestütze
Eine Push-up-Position einnehmen, aber legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche – wie eine Box, Sitzbank, Fußstuhl oder eine Treppenstufe der Schritte Ihrer Treppe – anstatt den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zum Kopf [A] bilden. Senken Sie Ihren Körper halten Sie Ihren Körper steif, bis Ihre Oberarme unter den Ellbogen sind. Pause, und dann drücken Sie sich so schnell wie möglich zurück in die Ausgangsposition [B]. (Je höher die Oberfläche, auf denen Sie Ihre Hände legen, desto leichter wird die Übung – können Sie sich sogar an eine Wand im Bedarfsfall lehnen.) Wenn die Steigungsliegestütze zu einfach ist, tun Sie sie auf die altmodische Art und Weise, mit den Händen auf den Boden. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.
Übung 3: Hüfte heben (Hip Raise)
Liegen Sie auf dem Rücken auf den Boden mit Ihrem Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten in einem Winkel von 45 Grad, die Handflächen nach oben. Nun versuchen Sie, Ihren Bauch so dünn wie möglich zu machen, und halten so – Sie haben dadurch einen festen Kern – während Sie normal zu atmen. Das ist die Ausgangsposition [A]. Ihren Kern fest halten, die Gesäßmuskeln anziehen und Ihre Hüfte heben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Pause für fünf Sekunden – drücken Sie Ihre Pobacken fest die ganze Zeit – dann Unterkörper zurück in die Ausgangsposition [B]. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Übung 4: Side Plank
Liegen Sie auf der rechten Seite mit Ihren Knien gerade. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Ellbogen und Unterarm, die direkt unterhalb der rechten Schulter sein sollten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Versuchen Sie, Ihren Bauch so dünn wie möglich zu machen, und halten ihn so – dies gibt Ihnen einen festen Kern — während Sie normal atmen. Dann heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bildet. Halten Sie Ihren Kern fest in dieser Position für 30 Sekunden. Rollen Sie auf die andere Seite und wiederholen.
Übung 5: Boden Y-T-I Raises
Dies ist ein Drei-Übungskombination Bewegung. Sie werden 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung machen, eine nach der anderen ohne Ruhe einfach durchführen. Also machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen der Boden Y Übung, unmittelbar gefolgt von 8 bis 12 Wiederholungen de Boden T Übung, unmittelbar gefolgt von 8 bis 12 Wiederholungen der Boden I Übung.
Mit diesem Workout ist das zusätzliche Gewicht Loswerden einfach und leicht zugänglich!