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Vitamin B12 (Cobalamin)
Weder Tier noch Pflanze sind in der Lage, Vitamin B12 (Cyanocobalamin) zu bilden. Das können ausschliesslich Mikroorganismen. Pflanzenfresser decken ihren Bedarf durch Darmbakterien (bei Wiederkäuern sind es Bakterien im Vormagen). Raubtiere und Allesfresser erhalten das notwendige Vitamin durch tierische Nahrung. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin lediglich in Spuren vor (mit einer möglichen Ausnahme, einer Alge). Es findet sich in Fleisch (hauptsächlich Leber und Niere), Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukten.
Ausgerechnet dieses Vitamin spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und Schleimhäute, in Funktionen des Nervensystems und der Zellteilung. Bei B12-Mangel können zahlreiche Symptome auftreten, darunter Blutarmut und damit verbundene Blässe, Entzündungen / Brennen auf der Zunge und der Mundschleimhaut, (zunächst zeitweiliges) Kribbeln oder Brennen in verschiedenen Körperregionen (Parästhesien), Muskelschwäche, Schädigungen der Nervenzellen, Durchfall, Erschöpfung, Appetit- oder Teilnahmslosigkeit, Depressionen, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwächen und schliesslich sogar Demenz. Trotz ihrer Länge ist die Aufzählung keineswegs vollständig. Einige dieser Folgen sind irreversibel, also nicht heilbar.
Der empfohlene tägliche Mindestbedarf beträgt 3 μg (Mikrogramm) bei Erwachsenen. Wer sich vegan ernährt, ist zwangsläufig auf Vitaminpräparate oder angereicherte Lebensmittel angewiesen, während Ovo-Lacto-Vegetarier oft kein grosses Problem mit der Versorgung haben. Trotzdem sollten Personen, die kaum tierische Produkte zu sich nehmen oder allgemein nur wenig essen, prüfen, ob ihr Bedarf durch die Ernährung ungefähr gedeckt ist. Im Zweifelsfall sind Vitaminpräparate eine Überlegung wert. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, beim nächsten Arztbesuch einen Test auf Vitamin B12-Mangel zu veranlassen (die vegane Gesellschaft Schweiz empfiehlt Veganern eine solche Kontrolle alle zwei Jahre). Eine Unterversorgung ist allerdings kein Grund zur Sorge. Die Leber speichert Vitamin B12 im Milligrammbereich, was im Normalfall für mehrere Jahre ausreicht, ehe ein tatsächlicher Mangel entsteht.
Vor oft beworbenem „pflanzlichem“ Vitamin B12, wie es zum Beispiel in Sauerkraut, Bierhefe oder Spirulina vorkomme, warnen übrigens sogar vegane und vegetarische Gesellschaften, einmal davon abgesehen, dass weder Hefe noch Spirulina Pflanzen sind. Trotz der früheren Bezeichnung „Blaualge“ handelt es sich bei Letzterem um ein Bakterium, das einen beachtlichen Gehalt von 57 μg pro 100 g aufweise. All diese Produkte haben jedoch miteinander gemein, dass sie ein sogenanntes Vitamin-analog enthalten. Das „Pseudo-Vitamin B12“ ähnelt dem echten B12 lediglich im Aufbau und bleibt biologisch wirkungslos.
Allerdings haben 2014 japanische Wissenschaftler in getrockneten Nori-Algen tatsächlich Vitamin B12 gefunden. Bereits wenige Gramm würden ihrer Studie zufolge genügen, den Tagesbedarf zu decken. Obschon im Tierversuch Bioaktivität belegt werden konnte, ist es zu früh, sich auf diese ersten Ergebnisse zu verlassen.
So ein Mangel kann auch bei mehr als ausreichender Versorgung entstehen, wenn die Absorption im Dünndarm behindert wird. Dies kann beispielsweise wegen Magen- oder Darmerkrankungen geschehen, chirurgischen Entfernungen des Magens oder Teilen des Darmes, Blutarmut, Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) bei glutenhaltiger Ernährung oder parasitärem Befall. Alles, was den Darm oder den Magen schädigt, beeinträchtigt die Aufnahme des Vitamins. Ebenfalls notwendig ist die Magensäure, weshalb manche Medikamente, teilweise solche gegen Übersäuerung, den Prozess stören oder gar verhindern, genau wie Alkohol, Rauchen, Kaffee, Tee und möglicherweise zu viel Salz. Der Hauptrisikofaktor bleibt aber das Alter: Je nach Messmethode und Studie sind 10 bis 50 % der über 60-jährigen von einem Vitamin B12-Mangel betroffen.
Veganer gelten zwar als Risikogruppe, sind sich in der Regel des Problems jedoch bewusst und sorgen vor. Im Krankheitsfall untersuchen Ärzte sie eher auf Vitamin B12-Mangel als Fleischkonsumenten. Die leiden in Wirklichkeit häufiger daran als strenge Vegetarier.