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Kontinuierliche Anspannung
Ein noch unerfahrener Bodybuilder beraubt die Muskeln oft der Beanspruchung, die sie bei einem harten Satz eigentlich erfahren sollten, indem er der Hantel einen Impuls gibt, anstatt sie gleichmäßig zu bewegen. Besonders gilt das, wenn manche Wiederholungen in falscher Haltung ausgeführt wurden, um die Übung zu erleichtern. Ihre Muskeln entwickeln sich wesentlich besser und werden kräftiger, wenn Sie sich bemühen, während des gesamten Bewegungsablaufs einer Übung den Widerstand wirklich zu spüren.
Das Prinzip der kontinuierlichen Anspannung zielt darauf ab, die einzelnen Wiederholungen zu verlangsamen und die arbeitenden Muskeln beim Bewegen des Gewichts maximal anzuspannen, damit Sie Muskeln von bester Beschaffenheit entwickeln können. Kontinuierliche Anspannung in Verbindung mit Höchstkontraktion verleiht der Muskulatur ein hohes Maß an Muskeldichte und intramuskulärer Ausprägung.
Mike Quinn (USA-Champion, Weltmeister) sagt uns, wie er das Prinzip der kontinuierlichen Anspannung im Training anwendet: Für den allgemeinen Aufbau der Muskulatur trainierte Ich viele Jahre mit Maximalgewichten, insbesondere bei den Grundübungen. Das funktionierte, denn ich sah bald aus wie ein Schrank. Dann aber merkte ich, dass ich vermehrt auf Details in den Muskeln hinarbeiten musste, wenn ich als Profi Erfolg haben wollte. Ein Hauptpfeiler meines Trainingsprogramms für die bessere Ausprägung der Muskeln war die kontinuierliche Anspannung, eine Technik, die mir hervorragende Streifenbildung brachte. Am Beispiel Beinstrecken für den Quadrizeps kann ich Ihnen dieses Prinzip erklären. Mit nur 70 % des normalen Trainingsgewichts führe ich das Gewicht langsam über den ganzen Bewegungsumfang der Übung. Die Geschwindigkeit, mit der ich das Gewicht bewege, ist höchstens halb so groß wie bei einer "normalen" Übung, das heißt, ich brauche doppelt so lange für eine vollständige Wiederholung.
Dieses langsame Bewegen allein erhöht schon den Wert einer Übung, aber das Prinzip der kontinuierlichen Anspannung beinhaltet noch mehr. Während ich das Gewicht bewege, halte ich sowohl den arbeitenden Quadrizeps als auch seinen Gegenspieler, den Bizeps femoris, maximal angespannt. Sie können mir glauben, das ist eine mörderische Anstrengung, und deshalb muss ich auch mit leichteren Gewichten arbeiten als sonst.
Wahrscheinlich könnte ich sogar mit weniger als der Hälfte des normalen Gewichts von einem solchen Satz enorm profitieren.