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Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, und es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um ihr vorzubeugen. Dazu gehört auch eine gesunde Lebensweise. Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit, und regelmäßiger Sport oder auch Yoga trägt zur Stärkung Ihrer Knochen bei.
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Die Knochendichte einer Frau erreicht mit Mitte bis Ende zwanzig ihren Höhepunkt, aber nach der Menopause nimmt sie schnell ab. Das liegt daran, dass der weibliche Körper eine Reihe von hormonellen Veränderungen durchläuft, die den Prozess des Verlusts von Knochenmasse beschleunigen. Wenn dieser Prozess beginnt, verliert der Knochen schneller Kalzium, als er ersetzt werden kann, was zu einer Ausdünnung der Knochen führt.
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Menschen mit Osteoporose haben ein höheres Risiko für Knochenbrüche, als Menschen ohne diese Krankheit. Glücklicherweise ist Osteoporose keine lebensbedrohliche Krankheit, aber sie ist eine fortschreitende Krankheit, die über Jahre hinweg unentdeckt bleiben kann.
Osteoporose wird am häufigsten mit Hüft- und Wirbelsäulenfrakturen in Verbindung gebracht. Sie kann aber auch viele andere Teile des Körpers betreffen. Sie kann Ihre Körperhaltung und Ihre Gehfähigkeit beeinträchtigen.
Wenn Sie einmal eine Fraktur erlitten haben, besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie innerhalb eines Jahres eine weitere erleiden.
Wer ist von Osteoporose bedroht?
Wenn Sie glauben, dass Sie ein Risiko für Osteoporose haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein einfacher DEXA-Scan kann helfen, Ihren Risikofaktor für Osteoporose zu ermitteln.
Zu den Risikofaktoren gehören, dass Sie weiblich sind, dass Sie älter sind, dass ein direkter Verwandter an Osteoporose erkrankt ist und dass Sie über einen längeren Zeitraum Kortikosteroid-Medikamente einnehmen. Auch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie können das Risiko erhöhen.
Die Knochenstruktur spielt eine wichtige Rolle für das Osteoporoserisiko. Je stärkere Knochen Sie haben, desto geringer ist Ihr Risiko. Menschen mit dünnen Knochen haben schneller Knochenschwund. Einige Erkrankungen, wie eine Überfunktion der Schilddrüse, der Nebennieren oder der Nebenschilddrüse, können das Osteoporoserisiko erhöhen.
Ein bewegungsarmer Lebensstil und übermäßiger Alkoholkonsum sind Risikofaktoren für Osteoporose. Eine gesunde Ernährung und Bewegung sind Schlüsselfaktoren für die Gesundheit der Knochen. Gewichtstragende Übungen sind besonders wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und Osteoporose vorzubeugen.
Yoga bei Osteoporose?
Yoga wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen angepriesen, darunter mehr Kraft und Flexibilität. Es ist auch bekannt dafür, dass es Angst und Stress abbaut. Aber wie genau wirkt sich Yoga auf Ihre Knochen aus? Eine führende Expertin zu diesem Thema, Dr. Loren Fishman, hat mehrere Studien durchgeführt, um die Vorteile von Yoga für die Knochengesundheit zu ermitteln.
Das Üben von Yoga-Posen kann für Menschen mit Osteoporose hilfreich sein. Vermeiden Sie jedoch Übungen wie Crunches oder Sit-ups, die zu Wirbelbrüchen führen können. Beginnen Sie lieber mit sanften Übungen wie der Baumstellung.
Umkehrhaltungen wie die Pflug Pose sind für Menschen mit Osteoporose nicht sicher. Bei der Pflug Pose heben Sie Ihre Hüften in Richtung nach Oben. Die extreme Beugung der Hals- und Lendenwirbelsäule in der Endstellung kann zu einer Fragilitätsfraktur führen. Daher sollten Sie viele Umkehrhaltungen vermeiden.
Mehr Knochenmasse durch Yoga?
Osteoporose ist ein großes Gesundheitsproblem bei Frauen. Allein in den Vereinigten Staaten verursacht sie jedes Jahr etwa 300.000 Hüft- und 700.000 Wirbelsäulenfrakturen.
Übungen wie Yoga können dazu beitragen, die Knochenmasse aufzubauen und das Fortschreiten der Osteoporose durch Erhöhung der Knochendichte zu verlangsamen.
Es gibt jedoch nur wenige Studien, die den Nutzen von Yoga bei Osteoporose untersucht haben. Eine kleine, 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga die Knochendichte bei Osteoporose-Patienten verbessern kann, ohne Schmerzen zu verursachen.
Menschen, die an Osteoporose leiden, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein neues Übungsprogramm beginnen. Es gibt viele Arten von Yoga für Menschen mit Osteoporose. Der Schlüssel zu Yoga bei Osteoporose ist, sicher zu sein und die Knochen wenig zu belasten.
Yoga Posen für starke Knochen
Menschen, die an Osteoporose leiden, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
Tischstellung (Setu Bandhasana)
Die Yogapose Tischstellung ist eine grundlegende Yogastellung, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Körperhaltung verbessert. Sie ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und wird oft für sanftere Yogasequenzen abgewandelt.
Darüber hinaus stärkt sie die Arme und verbessert die allgemeine Körperkraft. Sie ist auch als Vorbereitungsstellung für stehende Balancen geeignet. Sie sollten in der Lage sein, die Pose fünf bis sechs Atemzüge lang zu halten.
Dier Tischstellung ist keine einfache Pose für Anfänger, aber auch Anfänger können sie diese versuchen! Beginnen Sie auf Händen und Knien und heben Sie dann Ihr rechtes Bein an, bis es parallel zum Boden steht. Dann strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne aus. Ziel ist es, einen geraden Rücken und einen starken Kern zu erhalten.
Sobald Sie die grundlegende Yogapose beherrschen, können Sie zu fortgeschritteneren Bodenhaltungen übergehen. Die Tisch Stellung ist eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Yogapraxis. Sie ermöglicht es Ihnen, die Vorteile vieler klassischer Yogastellungen zu nutzen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen zu vermeiden.
Wie bei jeder neuen Haltung ist es wichtig, dass Sie die Pose an Ihr Körpergewicht und Ihr Wohlbefinden anpassen.
Lassen Sie sich immer von einem erfahrenen Lehrer beraten, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen. Denken Sie unbedingt daran, dass Yoga viel Kraft, Ausdauer und Zeit erfordert.
Heuschrecken-Pose (Shalabhasana)
Die Heuschreckenstellung ist eine außergewöhnliche Haltung im Yoga. Sie erfordert die Dehnung der Brust, der Oberschenkel, der Hüften und des Bauches. Sie sollte mit einem rhythmischen Atemmuster ausgeführt werden. Die Vorteile dieser Pose sind zahlreich, darunter die Stärkung der Körpermitte. Sie hält die Wirbelsäule lang und geschmeidig, während Sie Ihr Körpergewicht zur Stabilisierung einsetzen.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Pose mindestens fünf Minuten pro Tag üben. Die Pose hat viele Vorteile, aber Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, die Wirbelsäule zu dehnen.
Belasten Sie Ihren unteren Rücken nicht, indem Sie versuchen, Ihren Kopf oder Ihr Becken zu sehr anzuheben.
Die Heuschreckenstellung ist auch eine gute Möglichkeit, die Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Diese Muskeln verlaufen vom Schambein bis zur Basis der Wirbelsäule und stützen die Beckenorgane.
Diese Pose hilft, das Vajroli Mudra (Sonnenzeichen) zu aktivieren und den unteren Rücken zu stärken. Außerdem trainiert diese Pose die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes.
Diese Pose verbessert Ihren unteren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Bauchmuskeln. Sie verbessert auch Ihren Kreislauf und entspannt das Nervensystem. Sie hilft auch, Ihre Verdauung zu verbessern. Sie hilft auch, Ihren Körper zu straffen und den Geist zu beruhigen.
Stuhl Pose (Utkatasana)
Die Stuhl Pose ist eine Pose, die Ihnen zu einem gestreckten und ausgeglichenen Rücken verhilft. Sie trainiert die Sitzknochen und den unteren Rücken. Sie verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und hilft Ihnen, sich zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
Sie reinigt auch die inneren Organe und verbessert die Verdauung.
Das Wichtigste ist, dass sich Ihr Körpergewicht oder Ihre Wirbelsäule in dieser Position nicht bewegt. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, können Sie sich jederzeit an einer Wand abstützen. Das hilft Ihnen, länger in der Pose zu bleiben.
In dieser Haltung sollten Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften absenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern vom Nacken weg sind und entspannen Sie sich.
Sie sollten auch Ihre Körpermitte anspannen, um die Position zu halten. Versuchen Sie, diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang zu halten und lösen Sie sie dann.
Diese Pose ist anspruchsvoll und geistig anstrengend. Das Ziel dieser Pose ist es, alle Muskeln in Ihrem Körper anzusprechen, was Ihrem Geist hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Außerdem erfordert sie viel Übung, um sie zu perfektionieren.
Baum Pose (Vrkasana)
Die Baum Pose ist eine Haltung, die dem Übenden hilft, das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten die Pose 30 Sekunden lang halten.
Diese Yoga-Pose ist gut für den Rücken und stärkt die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Kniesehnen. Sie dehnt auch den Brustkorb gut. Yoga-Praktizierende können diese Pose nutzen, um Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern. Sie ist auch eine gute Dehnung für die Beine und die Hüften.
Denken Sie beim Üben der Baum Pose daran, eine Matte zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Krieger 1 Pose (Virabhadrasana 1)
Die Yoga-Krieger-Pose 1 ist eine kraftvolle Haltung, welche die Hüften und Schultern öffnet. Sie wird oft als hingebungsvolle Kriegerpose bezeichnet. Die Pose kann für die meisten Yogapraktizierenden eine Herausforderung sein und eignet sich hervorragend zur Stärkung der Kniesehnen und des Quadrizeps.
Außerdem hilft sie, Demut und Hingabe an höhere Mächte zu entwickeln.
Die Ausgangsposition für diese Pose ist eine Variation des nach unten schauenden Hundes. Sie wird im Allgemeinen mit dem linken Fuß ausgeführt, der flach auf dem Boden steht.
Die Ausführung der Yoga Krieger Pose besteht darin, die Quads anzuspannen und die Wirbelsäule zu verlängern. In dieser Position muss das vordere Knie parallel zum Boden sein. Der Oberschenkel sollte angehoben werden, so dass das Knie nicht weiter als bis zu den Zehen reicht. Der hintere Fuß sollte so aufgestellt werden, dass der Stand stabil ist.
Die Krieger-Pose 1 ist eine kraftvolle Grundhaltung für die Yoga-Praxis. Sie stärkt die Schultern, die Oberschenkelmuskeln und die Wirbelsäule und hilft, das Gleichgewicht zu entwickeln. Außerdem dehnt sie den ganzen Körper und gibt ihm Energie.
Was Sie bei Osteoporose meiden sollten
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Osteoporose zu vermeiden, ist, sich reichlich mit kalziumhaltigen Lebensmitteln zu versorgen. Ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten, Milch und Eiern kann helfen, aber Sie sollten zu viel rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch vermeiden.
Dies kann Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzicht auf rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und raffiniertes Getreide zu einer besseren Knochengesundheit führt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte.
Bewegung ist ein guter Weg, um Ihre Knochen zu stärken. Obwohl Erwachsene nicht so sehr von Bewegung profitieren wie Kinder, kann sie dennoch eine moderate Wirkung auf die Knochendichte haben.
Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, die Kraft zu erhalten, die im Laufe der Zeit verloren gegangen ist. Es ist auch eine gute Idee, das Rauchen und den Alkoholkonsum zu vermeiden.
Diese Aktivitäten können Ihren Knochen ebenfalls schaden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Gesundheit und mögliche Medikamente gegen Osteoporose.