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Die Wissenschaft hinter dem Abnehmen
Es gibt viele Fehlinformationen, wenn es ums Abnehmen geht – was dich daran hindern könnte, deine Ziele zu erreichen. Deshalb sind wir hier, um die Wissenschaft hinter dem Gewichtsverlust zu erklären und dir zu zeigen welche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten du ändern könntest, um Gewicht zu verlieren, dich fit zu fühlen und Resultate zu erzielen.
Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau zu verstehen. Dein Körpergewicht entspricht der Gesamtmasse (Fett, Wasser, Knochen, Muskeln und Organe), während dein Körperfett nur die Menge an Fett und viszeralem Fett isoliert. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu verstehen, da Körperfett der genaueste Indikator und Prädiktor für Wohlbefinden und Krankheit ist, während Körpergewicht und Gesundheit nicht immer negativ korrelieren! Das bedeutet, dass du mehr als durchschnittlich wiegen kannst, aber auch gesünder als durchschnittlich sein kannst.
Körperfett wird gewonnen, wenn über einen längeren Zeitraum eine positive Energiebilanz besteht, wie in der Untersuchung von Proceedings of the Nutrition Society vom Jahr 2003 veröffentlicht wurde. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht – man isst zu viel und bewegt sich nicht genug. Die zusätzlichen Kalorien werden gespeichert, da sie nicht zur Energiegewinnung benötigt werden. Sie werden als Triglyceride (Fett) und Glykogen (mit Wasser gespeicherte Kohlenhydrate) gespeichert. Daher ist jede Zunahme des Körpergewichts auf überschüssige Kalorien und eine Zunahme der Wasserretention zurückzuführen.
Untersuchungen zeigen, dass Personen mit einem gesunden Gewicht in der Lage sein müssen, eine Energiebilanz von Null aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass Energie gleich der verbrauchten Energie entspricht. Wenn Du dich in einer negativen Energiebilanz befindest, verlierst du Körperfett, weil dein Körper anfängt gespeichertes Fett abzubauen. Dies wurde in einer Studie von Swinburn et al gezeigt, bei der Forscher die Veränderung der Kalorienaufnahme und des durchschnittlichen Körpergewichts von den 1970er bis 2000 bewerteten. Beim Vergleich der Veränderung des Durchschnittsgewichts entsprachen die Berechnungen fast genau der erhöhten Kalorienaufnahme. Dies bestätigte, dass Kalorien eine wichtige Rolle für unser Körpergewicht spielen, zu viel davon und du wirst schnell an Gewicht zunehmen.
Wenn du also abnehmen möchtest, solltest du laut Wissenschaft folgendermassen vorgehen:
Schritt 1:
Berechne deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE).
Dein TDEE besteht aus:
- der Grundumsatzrate (BMR). Sie gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt und entspricht dem grössten Beitrag (70%) von deinem TDEE.
- Thermogenese von Nicht-Übungsaktivitäten (NEAT). Diese umfasst das Gehen, die Handgesten und alle Aktivitäten, die nicht auf Bewegung basieren und macht 25% deines TDEE aus.
- der thermischen Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Kalorien, die durch die Verdauung der Lebensmittel, welche du im Laufe des Tages konsumiert hast, verbraucht werden. Diese macht 10% deines TDEE aus.
- der thermischen Wirkung der Aktivität (EAT). Diese entspricht der Menge an Kalorien, welche du während des Trainings verbrennst und macht fünf Prozent deines TDEE aus.
Schritt 2:
Berechne deinen TDEE abzüglich (-) 300 bis 500 Kalorien. Die Zahl, die dir bleibt, ist die Anzahl Kalorien, welche du täglich essen solltest, um Gewicht zu verlieren. Diese Kalorienvorgabe führt zu einem Energiedefizit; was bedeutet, dass dein Körper gezwungen ist, Fettreserven als Energie abzubauen. Dieses Energiedefizit muss durch Nahrungsaufnahme, kann aber auch durch Bewegungserhöhung verursacht werden, indem du deinen Energieverbrauch durch Bewegung erhöhst.
Um sicherzustellen, dass du dich an deine Kalorien haltest, könntest du nachverfolgen, was du isst, um nicht versehentlich zu viel zu essen. Eine 8-wöchige Gewichtsverluststudie ergab, dass die Selbstüberwachung der Ernährung (Makro-Tracking) mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden war als bei einer Kontrollgruppe. Eine systematische Überprüfung von 30 Apps zur Kalorienverfolgung ergab, dass die Apps dazu beitrugen, die Motivation zu verbessern, Stress abzubauen und die Einhaltung des Gewichtsverlusts zu verbessern. Verfolge also, was du isst, wenn du Gewicht verlieren möchtest!
So einfach ist das! Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist das, was du isst, nicht so wichtig wie die Menge, wie viel du isst. Theoretisch könnte man abnehmen, wenn man nur Schokolade isst, solange man ein Kaloriendefizit hat. Dies wäre jedoch äusserst ungesund und du würdest dir problematische Stoffwechselveränderungen verursachen! Halte dich also an gesunde Lebensmittel und deine Kalorienvorgabe und du wirst garantiert Gewicht verlieren.