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30 g Eiweiss nach dem Training – diese Empfehlung war der Goldstandard. Mittlerweile zeigen aber mehrere Studien der letzten Jahre: 20 g hochwertiges, schnellverfügbares Molkenprotein (alle essentiellen Aminosäuren enthaltend) nach dem Training reichen für eine nahezu maximale Stimulation des Muskeleiweissaufbaus bereits aus. 30 – 40 g Protein nach dem Training führen lediglich zu einem nicht signifikanten Mehraufbau an Muskeleiweiss. Damit verbunden ist aber eine deutlich erhöhte Aminosäureoxidation, also der Grossteil der zusätzlichen 20 g wird einfach wieder abgebaut.
Soll heissen: 90 % der Effektes wird mit bereits 20 g Whey (Molke) nach dem Training erreicht und ist damit für die allermeisten Trainierenden ausreichend. Dies gilt für Kraftsportler ebenso wie für Ausdauerathleten. Bei Ersteren dient das Protein zur Anpassung an Längen- und Dickenwachstum. Bei letzteren der Anpassung an grössere und mehr neu gebildete Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle).
Eiweiss nach dem Training im Alter
Am Rande: Ältere Athleten ab spätestens 60 Jahren sollten immer auf die 30 – 35 g Eiweiss nach dem Training zurückgreifen. Die in diesem Alter eintretende “anabole Resistenz” (Muskel braucht mehr Eiweiss, für die Stimulation des gleichen Effekts) macht die 20 g Portion klar weniger effektiv für den Muskelaufbau als 30 – 35 g.