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Aktualisiert: Apr 6
In diesem Beitrag stellen wir dir Übungen und Möglichkeiten vor, wie du die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbesserst und deine verkürzten Muskeln dehnen kannst.
Zudem zeigen wir dir Alternativen zum altbekannten Therabandtraining.
Die Brustwirbelsäule (BWS) ist der Bereich zwischen Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Die BWS hat viele verschiedene Funktionen, unter anderem ist sie wichtig für die endgradige Beweglichkeit der Schultergelenke.
Test
Stell dich mal richtig gerade hin und hebe die durchgestreckten Arme so weit nach oben/hinten wie möglich.
Und nun mache einen Buckel und versuche das Gleiche noch einmal.
Die meisten von euch werden kaum noch gleich weit kommen wie beim ersten Versuch. Dieser Test soll dir zeigen, wie wichtig das Zusammenspiel Schulter und Brustwirbelsäule ist. Je unbeweglicher deine Wirbelsäule ist, desto mehr musst du in den Schultern kompensieren, was schnell einmal zu Überlastungsbeschwerden führen kann. Deshalb gehört in ein richtiges Ausgleichstraining immer auch das Durchbewegen der BWS dazu.
Mit den folgenden Mobilisationsübungen kannst du bereits viel bewirken:
1. Durchbewegen (mobilisieren) der BWS über die Blackroll/Pilatesrolle.
Positioniere die Rolle am unteren Rand der Schulterblätter. Den Kopf kannst du mit beiden Händen unterstützen, damit sich dein Nacken nicht verspannt. Rolle dich nun langsam nach hinten unten, so als möchtest du eine Rumpfbeuge machen. Das Gesäss bleibt dabei auf der Matte. 5-10x
Nun positionierst du die Rolle etwas weiter oben zwischen den Schulterblättern und wiederholst das Ganze. Je nach Bedürfnis kannst du die Rolle noch einmal nach oben oder unten verschieben. Die Halswirbelsäule solltest du aber auf keinen Fall so belasten.
2. Thread the needle
Bei der nächsten Übung mobilisierst du deine BWS in die Rotation. Schaue dabei, dass du eine grosse Bewegung machst. Integriere wenn möglich die Atmung! Beim Öffnen/ Hochschauen atmest du ein, beim Einfädeln atmest du aus. Versuche das Gewicht möglichst vorne auf dem stützenden Arm zu halten und nicht zu fest nach hinten auszuweichen. Der stützende Arm macht während dem einfädeln eine kleine Liegestützbewegung.
Mache zwischen 5-10 Wiederholungen pro Seite.
4. Kombinierte Mobilisation der Schultergelenke und der BWS
Viele von euch kennen den Katzenbuckel. Wir kombinieren diese Übung gerne mit der Blackroll.
Von der Ausgangsposition (Vierfüssler) rollst du dich langsam hoch in den Katzenbuckel.
Nun intensivierst du die Dehnung in dem du dich wenig nach hinten bewegst.
Diese Dehnung solltest du vorallem zwischen den Schulterblättern und über die Lendenwirbelsäule spüren.
Versuche das Becken möglichst gekippt zu halten, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst.
Tauche nun nach unten und vorne bis du eine Dehnung in den Schultergelenken spürst.
Diese Position darf dir auf keinen Fall Schmerzen verursachen!
Halte die Dehnung einen kurzen Moment, atme tief ein und löse die Position langsam auf in dem du zurück in die Vierfüsslerposition gehst. Du kannst diesen Durchgang mehrere Male wiederholen.
3. Dehnen der Brustmuskulatur
Dies ist eine unserer Lieblingsübungen. Falls du keine Pilatesrolle hast, dann kannst du auch zwei Seilsäcke nehmen oder du rollst einfach deine Bettdecke satt zusammen. Egal was, wichtig ist, dass dein Körper etwas erhöht liegt und du deine Arme daneben frei platzieren kannst.
Nun versuche die Arme so weit in eine "Händehoch-Position" zu bringen, bis du eine Dehnung über den Brustkorb spürst. Die Unterarme sollten dabei immer noch Kontakt mit der Matte haben.
Diese Dehnung kannst du eine Weile so halten. Falls es in den Fingern zu kribbeln beginnt, solltest du einen Moment pausieren, bis das Kribbeln verschwunden ist und erst danach wieder in die Dehnung gehen.
Versuche dabei tief zu atmen.
Kraftübungen
Neben der Beweglichkeit ist es auch wichtig, dass du deine Schultergelenke kräftigst und stabilisierst.
Wir zeigen dir Übungen wie du gleichzeitig Rückenstrecker, Schulterblätter und die gelenkszentrierende Muskulatur trainierst.
Du benötigst dazu zwei Gewichte zwischen 0,5-2kg. Falls du keine Hanteln hast, dann nimm zwei PET-Flaschen oder Getränkebidon, die du entsprechend mit Wasser oder Sand füllst.
Mache von jeder Übung 3x 10-20 Wiederholungen. Achte dabei auf eine möglichst saubere Ausführung! Auch hier gilt: Qualität vor Quantität!
Ausgangsposition ist eine leichte Hocke. Wichtig dabei ist die Oberkörpervorlage.
Dein Rücken und deine Schulterblätter sind aus dieser Position aktiv am Arbeiten
Versuche den Rücken gerade zu halten, die Schulterblätter leicht nach hinten, unten zu ziehen und den Kopf aktiv zu verlängern.
Wichtig ist dabei eine leichte Spannung der Bauchmuskeln.
Aus dieser Grundposition kannst du nun 4 verschiedene Übungen machen.
1.Übung: Elevationsbewegung
Führe die Arme gestreckt langsam so weit wie möglich nach oben, ohne dass du in ein Hohlkreuz fällst. Die Schulterblätter bleiben während der Bewegung nach hinten unten gespannt. Pass auf, dass du die Spannung im Bauch nicht verlierst.
Dann senkst du die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück ohne, dass deine Schultern dabei hoch Richtung Ohren kommen! Kontrolliere dich in einem Spiegel.
2. Übung: Extensionbewegung
Die Ausgangsposition bleibt gleich. Die Arme sind ausgedreht, so dass die Daumen nach aussen schauen.
Bewege die Arme langsam und kontrolliert nach hinten und wieder zurück. Auch bei dieser Übung arbeiten die Schulterblätter aktiv mit.
3. Übung: Abduktionsbewegung
Bewege die Arme aus der Ausgangsposition langsam seitlich hoch und wieder zurück. Du Schulter bleibt dabei tief und die Schulterblätter spannst du nach hinten unten. Bleibe mit dem Oberkörper dabei immer in einer leichten Vorlage.
4.Übung: Aussenrotation in 90°
Positioniere die angewinkelten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Aus dieser Position drehst du die Arme langsam nach oben und wieder unten. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen bei der Bewegung nicht absenken. Auch diese Übung solltest du mit einer leichten Oberkörpervorlage machen, damit dein Rücken und deine Schulterblätter aktiv mitarbeiten.
Wir wünschen dir viel Spass beim Training!