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Herzlich willkommen zu unserem Blog über Ashtanga Yoga.
Inhalt:
- Bedeutung Geschichte / Ursprung
- Grundlage
- Die Serien
- Ujjayi उज्जायी Atmung
- Unterrichtsstruktur
- Anpassungen
- Modifikation (Modifications)
- Verbale Anleitungen (Cues)
- Struktur Beispiel
- Dauer komplette erste Serie
- Physische Hilfestellungen (Adjustments)
- Savasana
- Mehr Infos
Geschichte Ashtanga
Ash=8 Tanga=Limbs = the 8-limbed path
Bedeutung: Ashtanga bedeutet ASH= ACHT + Tanga = Glieder, d.h. der 8-gliedrige Weg, dies bezieht sich auf die 8 Stufen in der Yoga-Philosophie (die acht Glieder heissen: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi). Geschichte / Ursprung: Massgeblich zur Bekanntheit von Ashtanga trugen Prominente wie Sting oder auch Madonna in den 90er Jahren bei. Dabei sind 2 der 8 Stufen das regelmässige Praktizieren der Haltungen (Asanas) und das andere ist das regelmässige Ausüben der Meditation (Pranayama). Die Geschichte des Ashtanga Yogas findet Ihren Ursprung in Indien. Ashtanga (Vinyasa) ist ein Yoga-System in der Tradition von T. Krishnamacharya. Während sich Ashtanga im Ursprung von T. Krishnamacharya auf Haltung und Atmung konzentriert, führte Pattabhi Jois dies weiter, jedoch mehr unter dem philosophischen Gesichtspunkt des Raja Yogas.
Die Grundlage:
bildet hier das "Yoga Sutra“ von Patanjali. Pattabhi Jois war von 1927 bis 1945 einer der ersten Schüler von Krishnamacharya. Die Angehörigen von Krishna Pattabhi Jois führen eine Ashtanga Yoga Schule in Mysuru, Indien sowie oder von Manju Pattabhi Jois eine weitere in Encinitas, Kalifornien, USA.
Die Serien:
Diese Methode des Ashtanga Yoga bedeutet, sechs festgelegte Serien im Einklang mit der Atmung zu praktizieren. Die erste Serie ist unter Primary Series oder auch „Roga Chikitsa“ bekannt, was so viel bedeutet im Sanskrit wie „Krankheitsbehandlung“. Ashtanga selbst ist eine festgelegte Reihenfolge von Bewegungsabläufen. Dabei sind die Haltungen fest definiert. Obwohl es 6 Serien gibt, ist es ist sehr strukturiert und folgt einer festen Abfolge. Die meisten von uns werden jedoch aufgrund unserer körperlichen Konstitution wohl nie über die zweite Serie hinauskommen. Einfach, weil es immer anspruchsvoller wird bzw. unsere körperliche Biegsamkeit nicht unbedingt der asiatischen Bevölkerung entspricht. Dies begründet sich schon in den unterschiedlichen Sitzpositionen.
Ujjayi उज्जायी Atmung:
Vorherrschend praktizieren wir die Ujjayi उज्जायी Atmung. Diese hilft uns einerseits uns tiefer in die Position hineinzuatmen und so besser die Position zu erreichen oder auch zu halten. Ausserdem können wir so bewusster Atmen und lernen uns auf Anhieb zu fokussieren und äussere Umstände auszublenden.
Beispielsweise in einer stehenden Balance, wenn unsere Augen sich ein Drishti, also einen Fixpunkt suchen, beispielsweise ein Bild oder ein Kratzer am Boden und wir „starren“ direkt da drauf und atmen ganz bewusst. Das kann uns helfen, zu ignorieren, wenn es rechts und links wackelt. Auch bei Panikattacken kann Ujjayi-Atmung helfen, den TN zu beruhigen.
Bei der Ujjayi-Atmung:
Atmen wir durch die Nase ein und mit geschlossenen Mund durch die Nase wieder aus. Dabei erzeugen wir in der Luftröhre ein Rauschen. Deshalb wird die Ujjayi-Atmung auch als Atmung des Ozeans bezeichnet. Man darf also ruhig die Teilnehmer beim Atmen hören!!! Natürlich kann uns das auch im Alltag helfen, uns auf Knopfdruck zu fokussieren und alles um uns herum auszublenden. Versuche einmal in ruhiger Umgebung bewusst durch die Nase einzuatmen und durch die Nase auszuatmen. Beim Ausatmen „schnaubst“ Du bewusst etwas lauter aus.
Unterrichtsstruktur:
Anbei findest Du hier nun die typische Unterrichtsstruktur. Dabei würden wir uns systematisch durch die gesamte Primary Series arbeiten, einschliesslich der Sonnengrüsse A + B.
Sequenz:
Atemtechniken (Pranayama)
Eröffnungs-Mantra hören / singen
Sonnengrüsse A 5x + B 5x
Hauptteil
Cool Down
Savasana
Anpassungen (Modifications):
Für jede Asana (Haltung) gibt es Anpassungen. Diese ermöglichen uns, in die Positionen zu kommen. Durch das regelmässige Wiederholen der Haltungen vertiefen wir unsere Praxis und verbessern unsere Haltung. Sodass wir eines Tages, an den Punkt kommen, wo Props (Hilfsmittel) nicht mehr notwendig sind.
Verbale Anleitungen (Cues):
Für gewöhnlich zählt der Lehrer die 5 Atemzüge, welche die meisten Positionen gehalten werden. (Ausnahme sind Rückbeugen, Bauchtraining und Umkehrhaltungen). Dabei gibt er verbale Anweisungen / Anleitung. Deshalb wirkt Ashtanga oftmals strenger, auf Grund der Ansagen des Instruktors.
Beispielsweise: Utthita Hasta Padangusthasana
(siehe Bild rechts)
1. Hebe Dein rechtes Bein und strecke Dein Bein
2. Spannung im Rücken + Spannung in den Schultern
3. Drishti (Fokus-Punkt für die Augen) ist aktiv
4. Ujiah ist immer noch aktiv
5. Versuche jetzt das Bein noch mehr zu strecken, beziehungsweise Dein Bein noch höher zu bringen.
Struktur:
Sehr strukturiert ist Ashtanga, weil beispielsweise darauf geachtet wird, dass in einer tiefen Vorbeuge, Hände und Füsse in einer Reihe sind. Auch bei den Krieger-Positionen, im Dreieck oder im seitlich gestreckten Winkel achten wir darauf, dass die Füsse, genauer gesagt die Fersen in einer Linie sind. Des Weiteren bringen wir auch nicht die Hände vors Herz, sondern legen die Arme neben den Beinen ab. Auf Körperspannung ist zu achten.
Dauer komplette erste Serie:
Erfahrungsgemäss brauchen wir für 10 Sonnengrüsse sowie die komplette erste Serie in der Regel 90 min - 2 Stunden. Es können auch mal 2.5 Stunden werden, dies ist abhängig von der Praxiserfahrung der Teilnehmer. Und daraus resultiert, wie viele Anweisungen der Yoga Lehrer geben muss. Verbale Anleitungen und Anpassungen (Cues und Modifications): Dabei unterscheiden wir „Cues" (verbale Anleitungen) sowie „Modifications" (Anpassungen). Diese Anpassung ermöglichen dem TN, durch das Einbeziehen von Props oder auch Hilfsmittel genannt die Position zu erreichen und dies auf gesundem Weg. Dabei respektieren wir die Grenzen unseres Körpers. Mit Geduld, Training und ausreichender Praxis wird es step by Step dem TN möglich sein, die Props zu reduzieren.
Physische Hilfestellungen (Adjustments):
Der dritte Punkt sind "Adjustments" (da hilft der Lehrer dem Praktizierenden mit körperlicher Hilfestellung / Unterstützung, besser in die Position zu kommen.) dies setzt jedoch einerseits gewisse anatomische Grundkenntnisse des Lehrers voraus. Andererseits bedingt dies auch Fingerspitzengefühl / Feinfühligkeit. Der Lehrer sollte eigentlich „merken“ bzw. auch mit den TN kommunizieren und dessen körperliche Grenzen respektieren. Besonders in Indien bei Ashtanga gibt es oftmals Institute / Ashtanga Schulen, wo die Lehrer nur mangelhafte Anatomie Kenntnisse vorweisen können oder berichtet wird von TN, die durch den Lehrer dermassen in die Position „gedrückt“ wurden, sodass Sie ernsthafte Schmerzen verspürten.
Equitment
Du benötigst für Ashtanga Yoga eine rutschfeste Matte, wir empfehlen Kork Matten, welche beidseitig aus Kork bestehen, denn dieses "saugt" deinen Schweiss auf. Darüber hinaus ist es 100 % Recyclebar.
Dann empfehlen wir einen Block, zum erhöhen, drauf sitzen oder auch für den Cool Down. Unsere Blöcke sind etwas grösser, was besonders Einsteigern zu Gute. Ausserdem kann man einen Block ja immer drehen.
Darüber hinaus ist ein Gurt von Vorteil, z.B. für die Position oben im Bild oder auch für Twists!
ein leichtes ziehen Ja - Schmerzen Nein
Es ist ein Riesen-Unterschied, ob es etwas zieht (z.B. beim Bauchtraining - das kennen wir alle und dieses ziehen kann man wegatmen) und wir dieses ziehen ignorieren bzw. wegatmen oder ob Schmerzen entstehen! Generell und das gilt für alle Yoga Arten, sollte keiner Schmerzen haben. Deshalb hört auf Euren Körper. Nur Ihr wisst, wo Euer Schmerzempfinden anfängt. Und Ehrgeiz hat beim Yoga nichts zu suchen. In Indien übrigens entscheidet der Lehrer, wann der Schüler „bereit“ ist für neue Positionen.
Das Savasana:
Es folgt ein Schlussteil wo wir bereits den Körper langsam mit den Asanas (Haltungen) „herunter“ fahren. Und zum guten Schluss kommen wir zum entspannenden Teil, dem Savansana.
Für gewöhnlich liegen wir auf dem Rücken in der Totenstellung. Meist kippen die Füsse leicht nach aussen und die Arme liegen entspannt neben uns. Vielleicht achtest Du beim nächsten Savasana mal darauf, wie Du unbewusst Deine Hände platzierst. Handfläche nach oben bedeutet Du brauchst Energie. Handflächen auf dem Boden steht dafür, dass Du Erdung brauchst. Für gewöhnlich, ist einfach Ruhe und wir kehren zu normalen Atmung zurück. Vielleicht dösen wir auch ein wenig weg. Oder aber der Lehrer liest Dir etwas über die Yoga-Philosophie oder die Elemente oder Chakren usw. vor. Danach kommen wir langsam zurück zu uns, fangen an, den Körper wieder zu aktivieren gefolgt von einer letzten Vinyasa. Mit dem Abschluss-Mantra im Stehen endet unsere Ashtanga Yoga Stunde!
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Mehr Wissenswertes z.B. über Rückenschmerzen findest Du hier.....