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Comment effectuer le squat jump avec med ball pour augmenter la force, l’équilibre et la stabilité
QUOI
Le squat jump avec med ball est une excellente progression du squat jump de base qui s’appuie sur la force, l’équilibre et le contrôle.
L’exercice est extensible à tous les niveaux d’habileté, en utilisant des poids différents en fonction que l’accent est mis sur la force ou l’endurance.
COMMENT
Choisissez un med ball approprié. À titre indicatif, visez 5 à 10% de votre poids corporel pour une vitesse d’endurance ou 10-15% de votre poids corporel pour la force-endurance. Tenez le med ball près du corps à la hauteur de la poitrine.
En gardant le med ball près du corps, commencez les squats jump. Notez que la hauteur n’est pas importante, concentrez-vous plutôt sur la technique appropriée et établissez un rythme constant.
Maintenez le torse engagé tout au long de l’exercice et pousser les hanches vers le haut et vers l’avant, en extension complète.
Répétez continuellement pour un nombre de répétitions ou un temps définis
POURQUOI
Comparé au squat jump classique, l’utilisation du med ball nécessite plus de contrôle et d’équilibre. Lors d’un squat jump standard, on peut corriger toute perte d’équilibre momentanée en effectuant de petits ajustements des bras. Lorsque vous tenez un med ball, vous retirez l’utilisation des bras pour plus de stabilité. cela devient d’autant plus important que le poids de la balle augmente. Par conséquent, vous constaterez souvent que les muscles centraux s’engagent davantage au cours de cet exercice et vous maintiendrez naturellement une hauteur de saut plus basse jusqu’à ce que le contrôle s’améliore.
Deux facteurs sont à prendre en compte pour choisir le bon poids. Si vous souhaitez améliorer votre endurance / vitesse, choisissez une balle pesant entre 5 et 10% de votre poids, et visez des séries de 10 à 12 répétitions (ou jusqu’à ce que vous commenciez à ralentir). Si vous voulez améliorer votre force et votre endurance, essayez d’utiliser une balle pesant entre 10 et 15% de votre poids, et visez 5 à 10 répétitions. Dans les deux cas, vous devez toujours maintenir un mouvement puissant avec un bon entraînement de la hanche. La vraie différence reside dans le nombre de répétitions
Pour accentuer les choses, essayez de faire cet exercice entre des exercices de force complets, dans le cadre d’une séance d’entraînement intense.