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Eiweiss (oder auch: Protein) stellt den wichtigsten Makronährstoff für Sportler dar, da dieser als Baustoff für die Herstellung von Muskelzellen dient. Darüber hinaus werden aus Proteinen Immunabwehrzellen hergestellt, wodurch Proteine auch für ein starkes Immunsystem sorgen. Beim Protein an sich handelt es sich um ein Makromolekül, welches aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Die einzelnen Aminosäuren werden durch sogenannte Peptidverbindungen miteinander verknüpft. Insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren gibt es, wodurch auch die Beschaffenheit der Proteine unterschiedlich sein kann.
So gibt es schnell verfügbare Proteine, die rasch vom Körper verwertet werden können und langsam verdauliche Proteine, die vom Körper über einen langen Zeitraum verdaut werden. Als aktiver Sportler ist es ratsam, pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 1,5 und 2 Gramm Proteine zu sich zu nehmen. In der Diätphase kann es zudem förderlich sein, diese Menge auf bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzuheben, um einen Muskelschutz und eine anti-katabole Stoffwechsellage zu gewährleisten. Proteine an sich können entweder direkt über die normale Ernährung aufgenommen werden oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei einer proteinreichen Ernährung sollte zusätzlich eine hohe Wasserzufuhr beachtet werden, da die Stoffwechselprodukte aus der Proteinverdauung direkt über die Nieren ausgeschieden werden.
Verschiedene Proteinquellen für Sportler
Proteinreiche Lebensmittel sind vor allem Fleisch und Fisch, die im Schnitt zwischen 15 und 25 Gramm Proteine pro 100 Gramm enthalten. Ebenfalls proteinreich sind Milchprodukte wie beispielsweise Milch, Quark oder Joghurt, die Casein-Proteine enthalten und vom Körper langsam verdaut werden – diese eignen sich zum Beispiel hervorragend als Snack vor der Nachtruhe, um den Körper auch über Nacht mit hochwertigen Proteinquellen zu versorgen. Auch Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen oder Bohnen enthalten viel Protein. Eine zusätzliche Proteinaufnahme kann aber auch über die Aufnahme via Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden. So bieten Whey-Proteine, Whey-Isolate sowie Whey-Hydrolysate schnell und für den Körper leicht verwertbare Proteinquellen, die sich hervorragend nach dem Training eignen.
Vegane Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinen sind darüber hinaus als Reis- oder Hanfprotein erhältlich. Bei BCAAs handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren, die vor und während des Trainings zusätzlich eingenommen werden können, um einer katabolen Stoffwechsellage selbst bei intensivem Krafttraining vorzubeugen. Aminosäuren gibt es zudem konzentriert in flüssiger Form.