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Wenn in einer Unterhaltung das Gespräch auf Ernährung kommt, wird schnell die Frage in den Raum gestellt, was denn überhaupt eine gesunde Ernährung ist. Ich habe den Eindruck, dass diese Frage oft sehr dogmatisch und viel zu einseitig beantwortet wird. Es gibt unterschiedliche Ansätze für eine gesunde Ernährung, die zu unterschiedlichen Ergebnissen führen und schlussendlich die Vertreter der jeweiligen Ansätze in unterschiedliche Lager trennen. Dann vertritt jedes Lager seine Meinung, jeder ist der Meinung Recht zu haben und als Aussenstehender kratzt man sich am Kopf.
Ich habe für mich ein paar Theorien aufgestellt, die mir helfen, diese Situation zu erklären und meine ganz persönliche Antwort auf die Frage nach einer gesunden Ernährung zu entwickeln. Diese Theorien sind:
- In der Diskussion werden immer wieder die Begriffe Nährstoffe und Nährstoffquellen vermischt bzw. synonym verwendet.
Unstrittig ist, dass jeder Mensch bestimmte Nährstoffe aufnehmen muss. Die primäre Funktion von Ernährung ist genau diese Versorgung des Organismus mit den lebensnotwendigen Bausteinen. Abhängig von verschiedenen, individuellen Umständen können die konkreten Bedarfe an diesen Nährstoffen von Person zu Person schwanken. Typischerweise werden Nährstoffe in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sowie Wasser unterschieden. Eine weitere wichtige Unterteilung der Nährstoffe ist die in essentielle und nicht-essentielle Nährstoffe. Nicht-essentielle Nährstoffe können im Körper vom Metabolismus aus den essentiellen Nährstoffen aufgebaut werden. Eine Ernährungsweise, die die individuellen Bedarfe an essentiellen Nährstoffen deckt, kann also grundsätzlich als gesund angesehen werden.
Nährstoffquellen sind nun all die Dinge, die wir essen und trinken und damit unserem Körper Nährstoffe zuführen. Selbstverständlich gibt es da qualitative Unterschiede und genau da setzen die Diskussionen ein.
- In der Diskussion wird überlebensfähig mit gesund gleichgesetzt.
Bleiben wir bei der Ernährung, die uns mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt. Eine Spezies (egal ob Homo Sapiens oder ein anderes Tier), die in der Lage ist, sich so zu ernähren, dass sie sich vermehrt, die Nachkommen Geschlechtsreife erreichen und sich ihrerseits wieder erfolgreich vermehren, kann aus evolutionsbiologischer Sicht erfolgreich sein. Sie ist also überlebensfähig. Wenn wir mal annehmen, das bei Homo Sapiens die Geschlechtsreife der Enkelgeneration im Zeitraum des 35. – 40. Lebensjahres erreicht wird, spielt es keine Rolle mehr, ob Oma und Opa überleben. Die gesunde Ernährung muss also nur eine Lebenserwartung unterstützen, die heute mit Sicherheit in der breiten Masse nicht akzeptabel ist.
Um die modernen Anforderungen zu erfüllen, sollte eine gesunde Ernährung wenigstens die doppelte Lebensspanne bei physischer und psychischer Gesundheit ermöglichen. Das bedeutet auch, dass die vor 10’000 Jahren zum Überleben geeignete Ernährung nicht unbedingt gleichzusetzen ist mit der Ernährung, die mich bis ins hohe Alter gesund und vital erhält. Leider scheint dieser Zusammenhang vielen Menschen nicht klar zu sein und nur allzu gern berufen sich einige darauf, dass ja heute nicht auf einmal schlecht sein kann, was wir über tausende von Jahren gegessen haben.
- In der Diskussion wird so getan, als gäbe es ein absolutes Mass für Gesund und gesunde Ernährung
Grundsätzlich kann man zwar eine Definition für Gesund oder Gesundheit finden. Die WHO bietet zum Beispiel in ihrer Verfassung eine recht umfassende Definition an: Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen. Nur ist das eigene Wohlergehen sicherlich eine sehr subjektive Sache und damit eben nicht absolut messbar. Jeder bestimmt für sich selbst, was oder was nicht Wohlergehen bedeutet.
Für gesunde Ernährung ist diese individuelle Sichtweise noch viel stärker ausgeprägt. Zum einen weil es, wie schon oben festgestellt, individuell unterschiedliche Bedarfe an Nährstoffen gibt, zum anderen, weil Essen als sozialer oder kultureller Akt zum individuellen Wohlergehen beiträgt und eben nicht nur der Aufnahme von Nährstoffen dient (die primäre Funktion der Ernährung – aber eben nicht die Alleinige).
Eine gesunde Ernährung muss also den individuellen Bedarf an essentiellen Nährstoffen decken und darüberhinaus alle notwendigen Substanzen liefern, die mich bis ins hohe Alter gesund und vital erhalten. Die dafür notwendigen Nahrungsmittel (also die Nährstoffquellen) müssen geeignet sein, in der gewählten Form als Mahlzeit zum individuellen Wohlbefinden beizutragen – für den einen sind Escargots de Bourgogne eine Delikatesse, der nächste mag keinen Knoblauch, dem dritten dreht sich beim Gedanken an Schnecken auf dem Teller der Magen um, der vierte findet die Zubereitung lebender Tiere fragwürdig und der fünfte isst grundsätzlich keine Tiere.
Ein weiterer Aspekt der Ernährung ist die, in der Regel unbeabsichtigte und unbewusste, Aufnahme von unvorteilhaften Stoffen. Das können Gifte oder Allergene sein, Verunreinigungen mit Bakterien oder Schimmelpilzen, aber auch einfach zuviel Salz, Zucker, Fett oder was es auch immer gerade zu Recht oder Unrecht auf die Liste unerwünschter Substanzen schafft. Auch hier ist es schwer ein absolutes Mass zu finden. Sicher, keiner wird bestreiten, dass unsere Nahrung keine Aflatoxine (starkes Lebergift und Karzinogen), kein Botulinum (ein Neurotoxin, gilt als das stärkste in der Natur vorkommende Gift) oder sonstige gesundheitsschädigende Stoffe oder Organismen beinhalten soll. Aber während man sich bei Aflatoxin, Botulinum und Co. schnell einig wird, kann man zum Beispiel endlos über Cholesterin reden.
Anders als beim Cholesterin, wo die Sachlage lange Zeit kontrovers diskutiert wurde und sich gegenwertig dahin dreht, dass zum Beispiel der Verzehr von Eiern keine oder nur marginale Auswirkung auf die Plasmakonzentration von Cholesterin hat (z. B. hier: DOI: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002), ist es beim Alkohol inzwischen recht klar, dass er auf vielfältige Weise ungesund ist und nicht nur die Leber schädigt, sondern auch kanzerogen wirkt (z. B. hier: PMCID: PMC3860423). Logisch wäre es also, Alkohol aus einer gesunden Ernährung komplett zu verbannen. Funktioniert nur für viele nicht, mich eingeschlossen. Zu tief sitzt die Gewohnheit und das Gefühl des Wohlbefindens in angenehmer Gesellschaft ein Bier oder eine Flasche Wein zu trinken. Vor dem Hintergrund ist auch klar, dass die Klassifizierung der WHO von rotem Fleisch und verarbeiteten Wurst- und Fleischwaren als krebserregend nicht sonderlich auf positive Resonanz gestossen ist. Die IARC (International Agency for Research on Cancer) hat verarbeitete Fleischwaren in die Gruppe 1 (Carcinogenic to humans, hier finden sich so alte Bekannte wie Asbest, Tabak und radioaktive Strahlung wieder) und rotes Fleisch in die Gruppe 2a (Probably carcinogenic to humans mit Substanzen wie Glyphosat und DDT) einsortiert. Jahrelang hat man gehört, Fleisch sei ein Stück Lebenskraft – ja, vielleicht, wenn es ums nackte Überleben geht, nicht aber fürs Altwerden. Nur, wie beim Alkohol, ist es nicht so einfach lieb gewonnene Angewohnheiten abzulegen.
Aber wie hilft diese Information nun bei der Frage nach einer gesunden Ernährung weiter? Ganz grundsätzlich möchte ich erreichen, dass die Idee von DER gesunden Ernährung in den Hintergrund tritt. Wichtig ist, das die Ernährung uns mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt (primäre Funktion), irgendwie Spass macht (sekundäre Funktion) und wir uns mit dem was wir zu uns nehmen nicht gleichzeitig schädigen.
Jeder weiss selbst am besten, wie die eigene Ernährung aussieht, was einem schmeckt oder nicht und was einem gut tut oder nicht. Hier einzugreifen und von aussen per Direktive zu verordnen kein Fleisch mehr zu essen oder keinen Alkohol mehr zu konsumieren geht meiner Meinung nach an der menschlichen Realität vorbei. Wer also den Wunsch hat die eigene Ernährung gesünder zu gestalten und heute regelmässig Schnitzel mit Pommes isst, der kann ja mal zum Anfang das Schnitzel weg lassen und nur die Pommes essen. Sind Pommes Frites jetzt auf einmal zum Eckpfeiler einer gesunden Ernährung geworden? Nein, aber die Pommes alleine sind nunmal halt gesünder als mit Schnitzel. Und wenn man nicht auf das Schnitzel verzichten mag? Dann nimmt man halt mal ein kleineres Schnitzel und ergänzt die Portion mit Brokkoli. Das Prinzip sollte klar werden. Man kann immer gesündere Alternativen finden, wenn man will. Deshalb muss niemand zum Hardcore-Veganer werden.
Der erste Schritt ist es, sich über seinen Status Quo einig zu werden und zu entscheiden was man erreichen möchte. Im nächsten Schritt folgen kleine Veränderungen, wie zum Beispiel der Brokkoli als zusätzliche Beilage, die Fleischportionen verringern oder ähnliches. Man hat es selbst in der Hand mit der Wahl die man trifft. Und Schritt für Schritt macht man Fortschritte hin zu einer gesünderen Ernährung. Und das ist meiner Meinung nach auch das ganze Geheimnis: es gibt nicht DIE gesunde Ernährung. Es gibt Entscheidungen, die zu einer mehr oder weniger gesünderen Alternative führen. Wenn ich gestern nur Schnitzel mit Pommes gegessen habe und heute Brokkoli dazu esse, dann ernähre ich mich heute gesünder als gestern. Jemand der sich überwiegend von Salat, Obst und Gemüse ernährt, macht bei der gleichen Wahl (also Schnitzel mit Pommes und Brokkoli) wohl eher einen Rückschritt.
Ein guter Schritt in Richtung gesündere Ernährung ist es, die Verwendung von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln zu verringern. Das hat inzwischen jeder schon mal gehört. Aber warum ist das so? Um Nahrungsmittel in die Regale der Supermärkte zu bringen gibt es zwei Grundregeln für die Hersteller: es muss möglichst lange haltbar sein und es darf nicht viel kosten. Um die Haltbarkeit zu erreichen werden natürliche Nahrungsmittel von allem befreit, was schnell verderblich ist oder es werden Konservierungsstoffe eingesetzt. Meistens eine Kombination daraus. Um das, was dann übrig bleibt als akzeptables Essen unter die Menschheit zu bringen, muss es wiederrum geschmacklich aufgepeppt werden. Das geschieht in der Regel mit billig verfügbaren und starken Geschmacksträgern wie Zucker, Salz und Fett. Daraus folgt, das es vorteilhaft ist, so oft wie möglich (hoch-)verarbeitete Lebensmittel durch frische, vollwertige Kost zu ersetzen.
Zum Abschluss dieses Beitrags möchte ich die drei simplen, aber meiner Meinung nach hervorragenden Tipps zur Ernährung des US-amerikanischen Journalisten und Autors Michael Pollan zitieren:
Eat Food: Also nur das essen, was man auch als Essen erkennen kann und nicht das Produkt eines industriellen Prozesses ist.
Not to much: Also nur soviel, bis ein leichtes Sättigungsgefühl einsetzt und nicht einfach stumpf weiteressen, nur weil es da ist.
Mostly Plants: Also, wie in meinem Beispiel oben, immer mal wieder Fleisch und Wurstwaren (also hochverarbeitete Produkte) durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse ersetzen. Eben echtes Essen, das auch als solches erkennbar ist und ohne Zutatenliste daher kommt.