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Wie höre ich auf zu viel zu essen und wie werde ich meine Schuldgefühle los?
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie nicht aufhören können, zu viel zu essen, und wie Sie diesen Teufelskreis des Überessens und der Schuldgefühle beenden können?
Ich kenne dieses Gefühl sehr gut, da ich selbst diese Erfahrung habe. Ich liebe zu kochen und zu essen. Wenn das Essen fantastisch schmeckt überrede ich mich selbst, dass es sich ja um eine gesunde Mahlzeit handelt. So kann ich dann noch etwas essen. Leider bleiben Kalorien, Kalorien (gesund oder ungesund), und es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen und wie viel Sie essen, um die optimale Balance zu erhalten. Hier sind 7 Strategien, um die Balance zu behalten.
1. Messen Sie Ihre Portionsgrössen
Eine durchschnittliche Frau sollte nicht mehr als 600 g in einer Portion (2 Tassen) zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch regelmässig zu viel essen, haben Sie höchstwahrscheinlich den Magen gedehnt. Um zu testen, wie gross Ihre Portionsgrösse ist, legen Sie den Teller auf die Waage und prüfen Sie, ob Sie Ihre übliche Portion anpassen können. Verwenden Sie die gleiche Tellergrösse (vorzugsweise kleinere Tellergrössen).
2. Essen Sie achtsam
Stoppen Sie Multitasking und konzentrieren Sie sich ganz auf das, was Sie essen. Lassen Sie sich nicht vom Fernsehen, Telefon oder anderen Aktivitäten ablenken. Essen Sie nicht unter Stress, um übermässiges Essen zu vermeiden. Verwenden Sie alle Ihre Sinne: Schauen Sie sich die Präsentation Ihres Gerichts an, riechen Sie das Essen, schmecken Sie und kauen Sie jeden Bissen. Geniessen Sie das Essen in einer ruhigen Umgebung. Schnelles Essen und übermässiges Essen können zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen.
3. Vermeiden Sie zu verlockende Lebensmittel, aber vermeiden Sie ebenfalls eine zu restriktive Ernährung
Wir alle wissen, dass, wenn verlockende Snacks in den Schränken da sind, dann ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass Sie zu viel essen. Gehen Sie mit vollem Magen einkaufen und kaufen Sie nur nahrhafte Lebensmittel, von denen Ihr Körper profitieren wird. Wählen Sie gesunde Alternativen zu Snacks (einen Apfel mit Erdnussbutter, dunkle Bio-Schokolade mit einer Handvoll gerösteten Nüssen, griechischem Joghurt mit Beeren und Chiasamen). Trinken Sie, bevor Sie essen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht versucht sind, einen Snack zu sich zu nehmen. Lenken Sie sich ab, bevor Sie zum Nachtisch greifen (rufen Sie einen Freund an, üben Sie eine unterhaltsame Tätigkeit aus, gehen Sie spazieren). Unser Gehirn benötigt mindestens 20 Minuten, um die Empfindungen von Fülle und Sättigung zu verarbeiten.
4. Wählen Sie die richtigen Makro-Nährstoffe
Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu, wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten. Proteinreiche Mahlzeiten neigen dazu, das Hungerhormon Ghrelin und damit das Verlangen zu senken. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen, behalten Sie den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle. Gesunde Fette wie Nüsse, Samen oder Avocado sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, und verringern die Versuchung, einen süssen Leckerbissen zu sich zu nehmen.
5. Führen Sie ein Lebensmitteltagebuch
Notieren Sie ehrlich Ihren täglichen Verzehr von Lebensmitteln. Bewerten Sie Ihren physischen und emotionalen Hunger auf einer Skala von 1-10. Bald werden Sie sich wiederholende Muster entdecken, die Sie zu übermässigem Essen führen (Wut, Einsamkeit, Langeweile, Stress). Bewusstsein, Akzeptanz und Handeln sind die notwendigen Schritte, um diese schlechte Angewohnheit zu überwinden.
6. Vorausplanen
Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten im Voraus zu. Sei vorbereitet und trage Nüsse & Samen oder einen Apfel mit dir.
7. Meditation und tiefes Atmen
Wenn Sie das Verdauungssystem aktivieren möchten, müssen Sie Ihr sympathisches Nervensystem beruhigen (Kampf oder Flucht) und Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren (Ruhe und Verdauung). Meditation und tiefe Atemübungen helfen Ihnen die Ruhe zu finden und bewusster zu werden.
Geschrieben von Blanka Campbell.
Über Blanka Campbell:
Blanka ist eine zertifizierte Ernährungsberaterin mit besonderem Interesse an Magen-Darm-Erkrankungen (Völlegefühl, IBS, Nahrungsmittelempfindlichkeit), hormonellem Ungleichgewicht und geistigem Wohlbefinden. Ihre Mission ist es, altmodische Corporate-Benefit-Programme in interaktive, innovative und nachhaltige Programme zu verändern. Diese sollen Menschen befähigen und inspirieren, ihre Gesundheits-Gewohnheiten bewusster und achtsamer zu gestalten. Sie bietet Ernährung-Workshops für Firmen und Einzelberatungen sowie Yoga-Workshops an.
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