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Ich bin sicher, dass Sie mindestens einmal in Ihrem Leben von Vitamin B12gehört haben, aber was genau ist es? Und warum wird so viel darüber gesprochen?
Beginnen wir mit den Grundlagen: Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für den Körper und wird wegen seiner energiespendenden Wirkung auch als “Energievitamin” bezeichnet. Sein wissenschaftlicher Name ist “Cyanocobalamin“, und ein Mangel kann zu zahlreichen Problemen führen.
Es ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die Funktion des Nervensystems und der Blutzellen (es ist an der Biosynthese von Myelin beteiligt, einem Lipoprotein, das die Nerven umgibt und schützt).
Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese roter Blutkörperchen durch das Knochenmark und ist an der Synthese von DNA und RNA beteiligt.
Seine Werte schwanken im Laufe der Zeit stark, und seine Aufnahme ist nicht immer offensichtlich, so dass es nicht schwer ist, in eine Mangelsituation zu geraten. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, die Werte durch einen einfachen Bluttest zu überprüfen und dann gegebenenfalls die Ernährung zu ändern oder auf den Rat eines Ernährungsberaters hin mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.
Die Schwierigkeiten bei der Aufnahme dieses Vitamins sind in den meisten Fällen auf einen Mangel an dem sogenannten intrinsischen Faktor (ein von der Magenschleimhaut produziertes Protein, das die Aufnahme des Vitamins durch den Körper ermöglicht) zurückzuführen, der durch Autoimmunmechanismen (Immunzellen greifen die Zellen an, die das Vitamin produzieren, da sie sie für körperfremd halten), die längere Einnahme bestimmter Medikamente oder das Vorliegen chronischer Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa verursacht sein kann.
Eines der Hauptsymptome eines Vitamin-B12-Mangels ist chronische Müdigkeit, die oft mit Konzentrationsschwierigkeiten einhergeht. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von megaloblastischer Anämie (eine Erkrankung, die durch grosse rote Blutkörperchen gekennzeichnet ist), die zu Müdigkeit und Schwäche führt.
Darüber hinaus haben mehrere wissenschaftliche Studien einen Zusammenhang zwischen Cyanocobalaminmangel und kognitiven Beeinträchtigungen, die sich in Form von kognitivem Nebel, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen äussern, sowie einem erhöhten Risiko für die Entwicklung schwerwiegenderer Krankheiten wie Alzheimer hergestellt.
Wie kann man einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen?
Zunächst muss überprüft werden, ob die Vitamine vom Körper richtig aufgenommen werden, und dann muss die Ernährung in Zusammenarbeit mit einem guten Ernährungsberater, der einen auf die Bedürfnisse abgestimmten Diätplan erstellen kann, angepasst werden.
Bei sehr restriktiven Diäten oder Diäten, bei denen Lebensmittel tierischen Ursprungs ausgeschlossen sind, ist es notwendig, diese durch spezifische Produkte zu ergänzen.
Nahrungsquellen für B12 sind hauptsächlich tierischen Ursprungs: Wir finden es in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Fisch, Eiern, Milch und deren Derivaten und Leber, aber auch in geringeren Mengen in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie bestimmten Algen und Pilzen sowie in allen angereicherten Zubereitungen (z. B. Reis oder pflanzliche Getränke auf Sojabasis).
Seien Sie beim Kochen vorsichtig: Hitze und Kochen können die meisten Vitamine in frischen Lebensmitteln zerstören, daher ist es besser, die Lebensmittel zu dämpfen oder wenn möglich roh zu essen.
Wenn eine Nahrungsergänzung erforderlich ist, muss unbedingt ein Ernährungsberater hinzugezogen werden, damit er die für unseren Fall am besten geeignete Dosierung ermitteln kann: Nur wenige Menschen wissen zum Beispiel, dass es selbst bei gleicher Einnahmemenge einen grossen Unterschied in der Anzahl der Dosen gibt, in die sie aufgeteilt werden.
So könnte man zum Beispiel annehmen, dass eine Dosis von 50 mcg, die einmal täglich eingenommen wird, einer wöchentlichen Dosis von 350 mg entspricht, aber in Wirklichkeit nimmt der Prozentsatz, der aufgenommen werden kann, mit steigender Dosis ab. Im ersten Fall nimmt der Körper etwa 3% auf (1,5 mg pro Tag, insgesamt 10,5 mg pro Woche), während er im zweiten Fall mit einer einzigen Dosis 3,5 mg pro Woche erreicht.)
Was ist, wenn ich mehr B12 nehme, als ich brauche?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es äusserst schwierig, an einer Hypervitaminose zu erkranken, nicht zuletzt, weil es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das im Falle eines Überschusses über die Nieren ausgeschieden wird, ohne dass es zu einer schädlichen Anhäufung im Körper kommt.
Im Falle einer Selbstsupplementierung und bei hohen Mengen können die Nieren jedoch überlastet werden, was zu Problemen führen kann.
Die wichtigsten Symptome eines Vitamin-B12-Überschusses sind Zittern, unerklärliche Nervosität, Tachykardie, Atembeschwerden (Dyspnoe) und mögliche allergische Reaktionen.
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