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Geführte Bilder für soziale Ängste beinhalten die Verwendung von Visualisierungstechniken, um Ihrem Körper zu helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Mit anderen Worten, schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich die Sehenswürdigkeiten und Geräusche eines Ortes vor, der für Sie entspannend ist.
Arten von geführten Bildanzeigen
Die häufigste Beobachtung ist ein tropischer Strand, warme Sonne und sanfte Meeresgeräusche. Wenn Sie jedoch feststellen, dass eine andere imaginäre Szene für Sie besser geeignet ist, z. B. in einer gewalttätigen Nacht vor einem Feuer zu sitzen, verwenden Sie diese Einstellung. Die Art der Szene ist nicht wichtig. Entscheidend ist, dass Sie sich jeden Anblick, jedes Geräusch und jeden Geruch vorstellen und sich an diesen Ort transportieren.
Wie geführte Bilder der sozialen Angst helfen können
Geführte Bilder können Ihnen helfen, Ihre Angst zu lindern, indem Sie mit negativen Emotionen umgehen können. Zusätzlich zu den oben angegebenen Beispielen kann es auch verwendet werden, um positive Ergebnisse in verschiedenen sozialen und Leistungssituationen zu visualisieren. Anstatt die schlechtesten Bilder zu zeigen, haben Sie die Möglichkeit, das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, bevor Sie in eine Situation eintreten.
Nachfolgend finden Sie Beispiele, wie Bilder verwendet werden können.
- Ein Musiker mit Leistungsangst könnte sich anhand von Bildern vorstellen, die Angst zu überwinden, auf einem bestimmten Niveau aufzutreten.
- Ein Athlet, der mit Leistungsangst lebt, kann sich eher Konkurrenz und Entspannung als Angst vorstellen.
- Ein Schauspieler mit Leistungsangst könnte sich vorstellen, wie er durch eine Szene voller Zuversicht und ohne Angst läuft.
- Ein Schüler mit Leistungsangst könnte sich vorstellen, indem er eine Präsentation ohne Angst hält.
- Eine sozial ängstliche Person könnte sich vorstellen, auf eine Party zu gehen und eine gute Erfahrung zu machen.
Beispiel für die Anzeige von geführten Bildern
Im folgenden Beispiel für geführte Bilder für Angstzustände wird die beliebte Strandeinstellung verwendet. Wenn Sie eine andere Konfiguration verwenden möchten, ersetzen Sie einfach die unten aufgeführten Details durch die für das von Ihnen verwendete Szenario relevanten.
Wichtig: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Entspannungstraining beginnen.
1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen
Legen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Lösen Sie enge Kleidung und entfernen Sie Brillen oder Kontakte. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, an dem Sie wahrscheinlich nicht unterbrochen werden.
2. Atmen Sie langsam ein
Wenn Sie es noch nicht getan haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Zwerchfellatmung zu üben. Atme tief in dein Zwerchfell ein, ähnlich wie in einem Yoga-Kurs. Diese Art der Atmung hilft Ihnen, sich noch mehr zu entspannen.
3. Wenn Sie sich entspannt fühlen, schließen Sie sanft Ihre Augen
Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem wunderschönen einsamen Strand. Stellen Sie sich den weichen weißen Sand vor, der Sie umgibt, und das kristallklare Wasser mit sanften Wellen, die am Ufer gleiten. Stellen Sie sich einen wolkenlosen Himmel und Palmen vor, die sich im Wind hinter Ihnen wiegen. Halten Sie weiterhin die Augen geschlossen und stellen Sie sich diese wunderschöne tropische Szene vor.
4. Atme ein und rieche den Duft des Ozeans und der tropischen Blumen.
Beobachten Sie das Rauschen der Wellen, die sanft zum Ufer rollen, und die Vögel in den Bäumen hinter Ihnen. Fühle den warmen Sand unter dir und die warme Sonne auf deiner Haut. Beobachten Sie den Geschmack eines erfrischenden tropischen Getränks, während Sie es in den Mund nehmen. Stellen Sie sich die Szene nicht nur vor, berühren Sie sie, probieren Sie sie aus und riechen Sie so viel, wie es Ihre Fantasie zulässt.
5. Bleiben Sie so lange in dieser Szene, wie Sie möchten
Beachten Sie, wie er sich entspannt und ruhig fühlt. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich vom Kopf bis zu den Zehen im ganzen Körper ausbreitet. Beachten Sie, wie weit Sie sich von Angst und Stress entfernt fühlen. Fahren Sie in dieser Phase des geführten Bildprozesses fort, solange Sie möchten. Sie sollten allmählich bemerken, wie ruhig und entspannt Sie sich fühlen.
6. Wenn Sie bereit sind, zählen Sie langsam von 10 zurück
Öffne deine Augen und fühle dich entspannt, aber wachsam. Sie sind in Ihre Umgebung zurückgekehrt, aber ein Zustand der Ruhe hat alle Ängste und Sorgen ersetzt, die Sie ursprünglich empfunden haben. Arbeiten Sie nun daran, diese Ruhe in den Rest Ihres Tages zu übersetzen.
Geführte Bildaufnahmen
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, geführte Bilder nur mit einem schriftlichen Skript wie dem oben gezeigten zu üben. Zusätzlich zu diesen schriftlichen Anweisungen können Sie auch eine Sprachaufzeichnung in Betracht ziehen, z. B. die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben von geführten Bildern. Wenn Sie eine Audioaufnahme verwenden, können Sie sich vollständig entspannen und sich auf die Technik konzentrieren. Sie können es auch aufzeichnen, indem Sie ein selbst erstelltes Bildskript lesen.
Ein Wort von Verywell
Geführte Bilder sind eine Form des Entspannungstrainings, die bei sozialer Angst hilfreich sein kann. Wenn Ihre Angst jedoch schwerwiegend ist und Sie keine professionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Medikamente erhalten haben, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Arzt oder einen Psychologen wenden, um eine Diagnose zu erhalten und einen Verbesserungsplan zu erstellen. Während Selbsthilfemethoden bei leichten bis mittelschweren Angstzuständen eingesetzt werden können, erfordern schwerere Angstzustände häufig traditionelle Behandlungsstrategien.