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Wie ich bereis bei den Nachteilen von einer ketogenen Diät angesprochen habe, kann es schwierig sein, die Nährwerte genau zu erreichen.
Ich stelle in diesem Artikel vor, wie du den Einstieg in die Ketose so leicht wie möglich hast, dann drei Methoden, wie du sicher in die Ketose kommst und drin bleibst (inklusive einer weniger sicheren) und dann, was du tun kannst, wenn du aus der Ketose fällst.
Kurz: Das Ziel ist es dein Leben auf Keto zu erleichtern.
Den Einstieg erleichtern & die Ketogrippe umgehen
Die Keto-Grippe ist nicht angenehm. Ich fühlte mich debil, konnte keinen klaren Gedanken fassen, war frustriert über meine eigene Dummheit. Gespräche waren eine Tortur: “Verflucht, was soll ich antworten?!? Worauf antworten..? Achja! Kaaaaaaaaacckkeeeeee….”. Meine Gedanken, eins zu eins.
Um die Keto-Grippe zu vermeide oder wenigstens zu lindern, muss ich zuerst verstehen, was in meinem Hirn passiert.
WISSENSCHAFT!
(Sollte dich das weniger interessieren – wer kann dir das vorwerfen – überspring einfach die nächsten paar Absätze und steig wieder beim nächsten Untertitel ein.)
Was passiert, wenn dein Körper in Ketose ist?
- Mehr Fettsäuren in der Leber
- Die unvollständige Oxidation steigert die Acetyl-CoA-Werte (aCoA) drastisch
- Der Körper versucht den fehlenden Blutzucker durch die Zuckerneubildung (Gluconeogenese) zu ersetzen
- Das wiederum hindert Oxaloacetate davor, sich via den TCA-Zyklus mit der aCoA zu verbinden
- aCoA verbindet sich mit sich selbst, dabei entsteht Acetoacetat
- Das Acetoacetat wird dann zu beta-Hydroxybuttersäure.
Acetoacetat und die beta-Hydroxybuttersäure sind zwei der drei Keton-Körper, also der Treibstoff in der Ketose.
Im Gehirn werden die beiden Keton-Körper in Acetoacetyl-CoA umgewandelt, was die Glucose, also den Traubenzucker, als Lieferant für aCoA ersetzt.
Keto 101: Wie das Keto-Gehirn Treibstoff erhält.
Doch geschieht noch mehr:
- Ernährst du dich ketogen, isst du wahrscheinlich wenig, das die Bifidobakterien in unserem Darm nährt
- Diese verhungern dann in deinem Darm und sterben
- Ihre Aufgabe war, das Ammonium, welches als Abfallprodukt der Proteinverdauung poduziert wurde, abzubauen
- Tote Bakterien bauen nichts ab
- Ein Ammoniumüberschuss im Gehirn kann Vergesslichkeit, Verwirrung, Reizbarkeit und sogar Schlaflosigkeit hervorrufen
Also wäre ein Weg, dich vor der Keto-Grippe zu schützen, wenn du ein Probiotikum mit Bifidus-Bakterien zu dir nimmst.
Dies wurde in einem Experiment getestet, und die Wahrscheinlichkeit, dass es hilft, liegt bei über 99.9%.
Oder, du nimmst Galactooligosaccharide (Mehrfachmilchzucker), diese sind hervorragende Nahrung für die Bifidobakterien, welche sich dann stark vermehren und sich um das Ammonium kümmern.
Ergo: Keine Keto-Grippe
Doch es gibt noch ein Problem: Die meisten Probiotika scheitern an der Magensäure. Sehr unpraktisch. Doch dazu gibt es eine schmackhafte und passende Lösung: Schokolade ist ein hervorragender Transporter dafür. Gut, Kakao ist ebenfalls ein hervorragender Transporter und ein Prebiotikum für die Bifidobakterien, also können wir auch auf den Zucker verzichten.
Dies wurde auch von Wissenschaftlern getestet: Grosse Mengen an Mehrfachmilchzucker in Schokolade vermehren die Bifido-Bakterien.
Neben Mehrfachmilchzucker fördern Mehrfachfruchtzucker die Bifidobakterien.
Ein anderer Ansatz ist es, dem Gehirn mehr Keton-Körper zur Verfügung zu stellen. Kokosmilch enthält viele Mittelkettige Fettsäuren, welche direkt zu Keton-Körpern verstoffwechselt werden können und so schneller das Gehirn mit viel Energie versorgen.
Und mehr Ketone im Blut bedeutet mehr Ketone im Gehirn bedeutet weniger Blutzucker wird verbraucht.
Dies könnte zu einer verbesserten Ammonium-Ausscheidung führen.
Darm-Schokolade?!? Yuck!
(Hach, der wohl widerlichste Abschnittstitel, den ich je geschrieben habe!)
Fassen wir also zusammen:
- Bifidobakterien werden benötigt, um deinen Körper von Ammonium zu reinigen
- Mehrfachmilchzucker und Mehrfachfruchtzucker fördern die Bifidobakterien stark
- Schokolade und Kakao ist ein hervorragender Transporter für die Bifidobakterien
- Kokosmilch und Kokosöl versorgen dein Gehirn schnell mit Keton-Körpern
Das Rezept: Dunkle Schokolade mit möglichst hohem Anteil an Kakao, dazu ein Mehrfachfruchtzucker wie Inulin oder ein Mehrfachmilchzucker, gemischt mit einem Probiotikum mit Bifidobakterien und Kokosöl oder Kokosmilch.
Leider musst du dir das wahrscheinlich selber zusammenmischen, solche Mischungen sind meines Wissens noch nicht erhältlich, jedenfalls habe ich keine Gefunden.
Dies werde ich auf jeden Fall testen, denn auch bei mir wird es einen Ausrutscher geben. Einen grossen, bösen Ausrutscher, auf den ich mich schon sehr freue.
Nunja, weiter mit dem Hilfreichen:
In der Ketose bleiben – die Nährwerte erreichen
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1. Mit Plan
2. Mit Logs
3. Mit Gefühl
4. Mit Routine
Um in Ketose zu bleiben hast du eigentlich vier Möglichkeiten:
- Du berechnest vorneweg die Nährstoffe und machst dir einen Plan, was du am Tag essen darfst und hälst dich daran
- Du erfasst alles, was du isst, und schaust so, dass du die Nährwerte erreichst
- Du isst ausschliesslich kohlenhydratarme und fettreiche Nahrungsmittel und bleibst so in der Ketose
- Du isst Tag für Tag das gleiche und dadurch triffst du die angestrebten Nährwerte immer
Ich persönlich, ich bin ein Planer und ein Listenschreiber. Trotz meiner offenen Abneigung gegen Büroarbeit, liegt mir das am ehesten und gibt mir Sicherheit. Ansonsten wäre es mir nicht Wert, den Verzicht zu leben und nur womöglich in Ketose zu sein.
Aber ich will dir die vier Varianten vorstellen und dir ein paar Hilfsmittel zeigen, die dir die ketogene Ernährung vereinfachen können:
Mit Plan: Excel
Wir Planen mit Excel. Ich habe vor einiger Zeit, als wir nach Kalorien gegessen haben, eine Datei geschrieben, welche die Nährwerte und Kalorien von einhundert Lebensmitteln eingetragen hat.
Diese berechnet mir nicht nur die Energiewerte, also wieviele Kalorien ich zu mir nehme, sondern auch wieviel davon aus Eiweiss, Fett oder Kohlenhydraten stammen.
Praktisch ist auch, dass es meinen Nährstoffbedarf berechnet, also wieviel Protein ich täglich brauche und maximal zur Verfügung habe, wieviel Kohlenhydrate ich höchstens essen darf und wieviel Fett noch drinliegt, dass ich satt, aber nicht überfressen bin.
Automatisch passt die Datei auch an, ob ich trainiere oder nicht, denn, wenn ich trainiere, esse ich mehr, und wenn ich hart trainiere, esse ich noch vielviel mehr.
Die Datei kannst du $hier herunterladen, deine Werte und Nahrungsmittel eintragen und verändern, wie du möchtest.
Damit habe ich beste Erfahrungen gemacht: So können wir eine ganze Woche planen, ein Wochenende, den Einkaufszettel, wir könnens einfach abspeichern, und so weiter und so fort.
Vorteile:
- sicher
- einfach
- kontrolliert
- du kannst deinen Essensplan problemlos speichern
- deine Nahrungsmitteldatenbank
- nach anfänglicher Arbeit ziemlich entspannt
- weniger Essen, das weggeworfen wird
Nachteile:
- unflexibel, du isst, was da steht
- unromantisch, habe oft gehört, dass Essen Planen dem Essen den Spass nimmt
- lästig, manchmal wirst du keine Lust haben, am Abend den nächsten Tag zu planen
Mit Logs: Apps
Anders als beim Planen reagierst du beim Loggen: Du isst etwas, du trägst es ein.
Dank der heutigen Technologie war es noch nie so einfach, sein Essen festzuhalten. Es gibt schöne, es gibt funktionelle und es gibt schöne und funktionelle Apps für Androids und iPhones, die dir hier zur Hand gehen können.
Problematisch kann sein, dass unterschiedliche Produzenten unterschiedliche Nährwerte haben, verschiedene Weichkäse verschiedene Fett-Werte, verschiedene… Du weisst, was ich meine.
Wenn du eine App mit guter Datenbank hast, oder selber Nährwerte eintragen kannst, ist das kein Problem, dann ist all dein Essen gespeichert.
Wenn nicht, dann such dir eine andere App.
Mir selbst passt das weniger. Doch durfte ich ziemlich menschliches Problem durfte beobachten. Zwar ging es damals noch nicht um Keto, sondern rein um die Kalorien. Aber das Problem bleibt gleich.
Wir sitzen am Tisch, die Handies gezückt, es wird getippt und geloggt. Wieviel Nüsslisalat? 65 Gramm. Und von der Gurke? 80 Gramm. Und die rote Beete? 20 Gramm. Gewissenhaft wird es notiert und aufs kleinste Detail geachtet. Dann wird das Handy hingelegt, die Salatsauce gepackt, geöffnet, gesaucet. Und notiert? Naja, das schätzt man dann.
Die Sachen, welche das Gewissen beruhigen, wenig Kalorien haben, in die Nährwerte passen, die werden aufgenommen und notiert. Das, mit den meisten Kalorien, mit den grössten Auswirkungen, wird geschätzt.
Das notieren ist menschlich, spontan und anfällig für Schätzungen. Anfällig für Ausnahmen. Für Sünden.
Nun gut, wieder die Vor- und Nachteile.
Vorteile
- flexibel
- spontan
- mit dem Handy machbar
- viel Vorarbeit wurde von den Entwicklern geleistet
- Viele Apps berechnen dir gleich den Tagesbedarf und eine Wochenübersicht
Nachteile
- Anfällig für Ausnahmen
Mit Gefühl: Erfahrung
Es gibt Leute, die haben so viel Erfahrung mit der ketogenen Ernährung, sie wissen langsam, was wieviele Kohlenhydrate hat. Wenn man dazu noch fettreich isst, dann bleibt man in Ketose.
Eine Überlegung dahinter ist, dass du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst, wenn du dich ketogen ernährst.
(Eine weitere, sehr interessante Studie zeigt, dass eine fett- und kalorienreduzierte Ernährung nicht so effektiv war, das Gewicht zu reduzieren verglichen mit einer Keto-ähnlichen Ernährung)
Für mich wäre das viel zu unsicher und ich kenne mich zu gut: Ich würde schlingen!
Solltest du aber allgemein über einen kontrollierten Appetit verfügen, so ist das vielleicht eine Variante für dich.
Über die Vor- und Nachteile kann ich nur spekulieren. Und bevor ich lüge, überlasse ich es lieber deinem eigenen Urteil.
Mit Routine: Same food, different day
Als ich das erste mal Slow-Carb gegessen habe, gab es für mich Tag für Tag für Tag dasselbe:
- Pouletfleisch vom Unterschenkel, angebraten
- etwas Gemüse,
- Linsen und
- eine Sauce dazu, mit der ich den Geschmack variieren konnte
Und ich war mir Tag für Tag für Tag sicher, dass ich das Richtige esse.
Zusätzlich hat es noch weitere Vorteile: Nie überlegen, was ich esse, nie überlegen, was ich einkaufe, und schlussendlich Routine und Abwechslung in einem.
Dasselbe habe ich anfangs mit der ketogenen Ernährung gemacht: Tag ein, Tag aus Fleischkäse. Den konnte ich je nach belieben mit anderen Geschmäckern versehen, hat super in die Nährwerte gepasst, war einfach zuzubereiten und hat geschmeckt.
Vorteile:
- Simpel
- Sicher
- Keine geistige Belastung
- Schnelles Einkaufen
- Je nach Essen gut variierbar
Nachteile:
- Es ist jeden Tag das Gleiche, das ertragen einige Leute einfach nicht
- Du wirst für andere zum Fleischkäsemann (oder wasauchimmer du für dein Routine-Essen auserkoren hast)
Zu welchem Schluss ich gekommen bin, falls du es nicht schon erahnst, liest du in einem späteren Beitrag.
So weit, so gut. Du bist also in der Ketose und bleibst auch darin.
Und die Wochen vergehen, du siehst nicht nur Erfolge, sondern auch sehr viel Verführerisches.
Und eines Tages gibt es das eine Essen, um das du beim besten Willen nicht drumrum kommst. Und das dich wahrscheinlich aus der Ketose haut.
Was nun?
Die Ausrutscher abfedern
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- Blutzucker in die Muskeln leiten mit Krafttraining
- Ausrutscher geniessen
- Schnell wieder in die Ketose kommen
Davor: Muskeln zum Blutzuckerschwamm machen
Trainierst du hart, also Krafttraining oder Intervalltraining, stellen sich die Muskeln darauf ein, Nährstoffe aufzunehmen: Protein als Rohstoff für den Wiederaufbau, Zucker, um die Verbrauchten Energiereserven aufzufüllen.
Trainierst du vor einer nicht ketogenen Mahlzeit, so werden die Kohlenhydrate in die Muskeln transportiert. Nicht in die Leber, wo sie vorübergehend aufbewahrt werden. Und auch nicht in die Fettpolster, wo sie sich in Fett verwandelt festsetzen.
Also: Vorher hartes Muskeltraining
Während: Geniess es, lass es dir schmecken
Ausrutscher sind oft mit Schuldgefühlen und Scham verbunden.
Verständlich, aber das vermiest dir den Geschmack.
Wenn du schon sündigst, dann iss etwas, worauf du dich gefreut hast, was du schon lange wieder wolltest.
Und: Geniess es!
Geniess es für mich, geniess es für all die, die sich auf dasselbe freuen und es kaum erwarten können.
Aber belasse es bei dem einen Ausrutscher. Finde wieder zu deiner Ketose zurück und ziehs durch!
P.S.: Chakka, du schaffst es!
Danach: Schnell wieder in die Ketose kommen
Um möglichst schnell wieder in Ketose zu kommen, kannst du einerseits das anwenden, was du bisher in diesem Artikel gelesen hast und andererseits deine Kohlenhydratspeicher möglichst schnell leeren:
Hartes. Training. Für den ganzen Körper.
Jeweils zehn Sätze Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips und nicht nur deine Kraftvorräte sind erschöpft und du pfeifst wie Sylvester und Tweety zusammen, auch der Glykogenspeicher in Muskeln wie auch in der Leber sind leer.
Dazu: Keto-Grippe vermeiden durch die Schokoladen-Mixtur. Denn wer will sich nochmals freiwillig die Keto-Grippe antun..?
Schlussendlich…
…solltest du damit vorerst gerüstet sein, dich der ketogenen Ernährung zu stellen.
Selbstverständlich geht es auch ohne all diese Tricks und Kniffe, es gibt viele Leute, die das erfolgreich geschafft haben.
Aber wenn ich die Wahl hätte und das vorher gewusst hätte, ich würde es so machen.