Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/07274.jsonl.gz/94

Le développé militaire permet de travailler les groupes musculaires du haut de corps comme les triceps des bras, les trapèzes du haut du corps ainsi que les deltoïdes des épaules y compris les deltoïdes antérieurs et médiaux.
Au début du XXe siècle c’était un classique des compétitions mais le développé militaire à perdu de sa popularité si nous comparons à des exercices comme le développé couché, le squat ainsi que le soulevé de terre.
Comment faire un développé militaire ?
1-
Pour en tirer un maximum de profit, il vaut mieux utiliser un rack à squat afin de ne pas avoir à soulever la barre du sol pour la mettre en position.
Commencez donc par placer la barre dans le rack à mi-hauteur de la poitrine.
2-
Saisissez la barre avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
Pour le développé militaire, vous trouverez peut-être plus facile pour votre poignet d’utiliser une prise en crochet, où votre pouce est au-dessus de la barre plutôt que dessous. Essayez les deux versions pour voir ce qui vous convient le mieux.
3-
Tenez-vous près de la barre et pliez les genoux de façon à vous mettre en position de quart de squat, contractez votre tronc ainsi que vos fessiers puis levez les jambes pour vous lever et retirer la barre du support.
Ainsi, le bas de votre dos est protégé lorsque vous soulevez le poids. Reculez de quelques pas pour avoir de la place pour soulever la barre.
4–
Tenez-vous debout, les pieds joints, comme un soldat à la parade, contractez vos fessiers et vos muscles centraux pour obtenir une base solide à partir de laquelle vous pourrez appuyer. Gardez-les tendus tout au long de l’exercice.
Si vous commencez à vous relâcher au milieu, vous perdrez de la puissance, vous cambrerez le dos puis exercerez une pression sur votre colonne vertébrale. Si cela commence à se produire, posez le poids.
5-
La barre étant au niveau de votre menton, assurez-vous que vos coudes sont dirigés vers l’avant plutôt que vers les côtés.
Cela signifie que vous solliciterez davantage vos deltoïdes pour vous aider à soulever des charges plus lourdes avec plus de contrôle. Lorsque vous vous appuyez et descendez, essayez de garder vos coudes dirigés vers l’avant.
image > mensjournal . com
6-
Inspirez profondément, contractez vos fessiers ainsi que votre torse, et faites monter la barre en ligne droite, en expirant pendant que vous appuyez.
Lorsque vous approchez de l’extension complète, poussez votre tête vers l’avant de façon à ce que vos biceps soient alignés avec vos oreilles pour assurer une bonne forme et veiller à ne pas cambrer votre dos.
7-
Lorsque vous abaissez la barre sous contrôle jusqu’au niveau du menton, reculez légèrement la tête pour ne pas vous cogner le front en descendant.
Gardez le tronc tendu tout au long de la série. Une fois que vous avez posé le poids, vous pouvez vous détendre.
Démonstration du développé militaire 👇
Développé militaire haltères : voici comment faire
1- Prenez deux haltères et asseyez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que l’arrière du banc forme un angle de 90 degrés.
2- Une fois que vous êtes assis, posez un haltère sur chaque cuisse. Asseyez-vous en plaçant le bas de votre dos contre le dossier du banc. Gardez vos épaules et votre dos aussi droits que possible.
3- Soulevez les haltères de vos cuisses et amenez-les à la hauteur de vos épaules. Si vous avez des haltères lourds, levez vos cuisses une par une pour aider à soulever les haltères. Le fait de soulever un haltère lourd avec votre seul bras pourrait vous blesser.
4- Une fois les haltères à la hauteur des épaules, faites pivoter vos paumes de mains pour qu’elles soient tournées vers l’avant. Assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol.
5- Commencez à presser les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Maintenez le poids au-dessus de votre tête pendant un moment, puis redescendez les haltères à la hauteur des épaules.
6- Effectuez le nombre de répétitions souhaité. Si vous êtes débutant, commencez par une série de 8 à 10 répétitions.
Démonstration du développé militaire haltères 👇
Quelle inclinaison du banc choisir pour recruter les deltoïdes ?
Si vous utilisez le banc pour faire votre développé militaire, cette question est légitime.
Alors, il n’y a pas de règle précise sur le sujet, mais le banc doit être incliné à environ 65°, cela pour plusieurs raisons :
- Être en position de force
- Soulager davantage l’articulation de l’épaule
- Travailler dans une position confortable
Image > competitorsoutlet . com
Évitez d’incliner trop le banc afin de cibler un maximum les deltoïdes et non les pectoraux. Quelques degrés suffisent pour bénéficier de ces avantages.
développé militaire barre ou haltère ?
👍 Avantages des haltères
Les haltères permettent un développé militaire moins stable, cela veut dire que vous devez forcer vos muscles à travailler plus afin de garder une forme correcte.
De plus, avec les coudes pointant vers les côtés, vous recrutez davantage de fibres musculaires des deltoïdes médians et postérieurs.
Enfin, comme vous utiliserez une plus grande autonomie de mouvement, vous n’aurez pas à utiliser de grandes quantités de poids, ce qui réduira le risque de blessure.
👎 Inconvénients des haltères
En revanche, si vous avez des problèmes d’équilibre, d’égo ou de mouvements alors cet exercice est peut être à éviter !
Du genre, si vous portez lourds en faisant des demi-répétitions, vous risquez d’avoir des problèmes à l’avenir. D’autres peuvent avoir du mal à faire monter le poids jusqu’à la position de départ, pour commencer.
Pour faire simple, gardez une position verticale du haut du corps sur le banc ou le siège. Ne faite pas l’erreur classique de vous enfoncer dans le siège au fur et à mesure de la série.
👍 Avantages de la barre
Étant donné qu’il s’agit d’un exercice multi-articulation, le développé militaire à la barre a la capacité d’augmenter la masse et la force comme aucun autre.
Activant à la fois les têtes antérieure (avant), médiane (milieu) du complexe deltoïde, le développé militaire pour les épaules présente également des avantages pour la construction de muscles et de force dans d’autres domaines tels que les trapèzes, les triceps ainsi que la partie supérieure de la poitrine.
👎 Inconvénients de la barre
L’avantage principal de la barre est la masse globale, elle ne permet pas de répartir la charge sur les deltoïdes arrière et peut être potentiellement dangereuse si elle est mal pratiquée.
Faites de bonnes amplitudes, rangez l’égo en baissant les poids afin d’éviter les blessures.
Les blessures, les douleurs chroniques ainsi que les tiraillements du haut et du bas du dos sont fréquents lorsque l’on pousse les choses à l’extrême.
🤔 Le verdict
Alors, oui il faut choisir en fonction de ses préférences, de son niveau de confort ainsi que de ses risques de blessures.
La version avec la barre taxera davantage vos deltoïdes avant avec une charge plus lourde alors que la version avec haltères aidera à arrondir toute la zone du deltoïde avec une nécessité de plus de contrôle et de technique.
Alors quand vous faites du développé militaire, si vous faites de la force, utilisez la barre pour les jours de force plus lourds ou bien les haltères pour les jours d’hypertrophie plus légers.
Le choix est entre vos mains mais gardez à l’esprit que les deux sont bien !
Pourquoi faire du développé militaire ?
Le développé militaire à plusieurs avantages, Il faut savoir que le développé militaire peut augmenter :
✅ la force et la taille des muscles de l’épaule
✅ la force et la taille des muscles triceps
✅ votre puissance, la taille du muscle trapèze
✅ la force des muscles centraux, tels que les obliques, les muscles abdominaux transversaux, le bas du dos et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, lorsque vous effectuez l’exercice en position debout
Qui devrait faire le développé militaire ?
Les powerlifters : le développé militaire est intéressant pour améliorer la force du haut du corps ainsi que la masse musculaire.
Les mêmes muscles responsables du pressage au-dessus de la tête aident souvent au développé couché, ce qui est excellent pour se diversifier dans ses capacités de pressage.
Femmes fortes & hommes forts : Ce genre de personne utilisent le développé militaire en compétition.
Ce qui rend ce modèle d’exercice essentiel pour développer les muscles nécessaires pour soulever et supporter des charges au-dessus de la tête.
La population générale :
De même pour un sportif “lamba”, le développé militaire peut augmenter la masse de ses épaules.
Améliorera tout autre mouvement de pression dans votre pratique.
Comment faut-il s’échauffer au développé militaire ?
Ne commencez jamais avec des charges lourdes. L’articulation sphérique de l’épaule et les muscles qui l’entourent sont faciles à blesser, c’est l’un des moyens les plus rapides de le faire.
Prenez un manche à balai, faites 20 répétitions, puis prenez des haltères légers en faisant du 30/30, c’est à dire 30 secondes de travail puis 30 secondes de pause.
Faites les deux séries sans pause, puis reposez-vous pendant deux minutes.
Répétez une fois de plus et vous êtes prêt à commencer à travailler vos séries de développé militaire – en commençant par des séries légères, bien sûr.
Voici le nombre de séries et de répétitions à faire
Cas numéro 1 :
💪 Pour gagner du muscle : le développé militaire pour l’hypertrophie musculaire doit inclure un volume modéré à élevé avec une charge modérée à élevée.
Faites 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions en prenant une charge modérée à élevée ou bien 2 à 4 séries avec 12 à 15 répétitions en prenant des charges modérées mais allant jusqu’à l’échec.
Le repos doit tourner entre 45 à 90 secondes.
Cas numéro 2 :
🏋♂ Pour gagner en force : effectuez 3 à 5 séries de développé militaire avec 3 à 5 répétitions avec une charge lourde, en prenant plus de repos si besoin.
Cas numéro 3 :
❤️ Une meilleure endurance musculaire : Si vous souhaitez avoir plus d’endurance musculaire, il est recommandé de faire plus de répétitions ou alors diminuer son temps de pause, ou bien même les deux.
Bien-sûr, plusieurs facteurs entrent en jeu comme : le temps de repos, la charge, le volume d’entraînement…
mais vous pouvez commencer par 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions, en prenant une minute de pause avec une charge relativement “légère”.
développé militaire programme
Voici un exemple de programme de développé militaire de 4 semaines. Attention, ensuite veuillez faire une pause d’une semaine sur le développé militaire.
Vous aurez sans doute des résultats assez conséquent donc après le mois, ne prenez pas de risques.
Mettre “lourd”, c’est bien pour progresser rapidement mais nous ne sommes pas des robots donc pensez à prendre du repos.
|Jour des épaules|
|push press||jusqu’à 8RM|
|développé militaire Arnold||4×12|
|soulèvement latéral avant (front lateral raise)||4×12|
|développé militaire inclinées assises||4×20|
Semaine 1
|Jour des épaules|
|push press||jusqu’à 6RM|
|développé militaire Arnold||4×12|
|soulèvement latéral avant (front lateral raise)||4×12|
|développé militaire inclinées assises||4×15|
Semaine 2
|Jour des épaules|
|push press||jusqu’à 4RM|
|développé militaire Arnold||4×10|
|soulèvement latéral avant (front lateral raise)||4×10|
|développé militaire inclinées assises||4×12|
Semaine 3
|Jour des épaules|
|push press||jusqu’à 2RM|
|développé militaire Arnold||4×8|
|soulèvement latéral avant (front lateral raise)||4×8|
|développé militaire inclinées assises||4×10|
Semaine 4
Tout au long du programme, vous devrez vous assurer que la nutrition et la récupération sont élevées, afin de vous permettre de vous adapter efficacement.
Si vous commencez à ressentir des douleurs dans les coudes ou les épaules que vous n’avez jamais ressenties auparavant, faites-vous examiner.
4 Conseils à retenir lors de l’exercice :
1- La respiration :
Quand vous soulevez le poids, n’oubliez d’expirer puis inspirez quand vous descendez.
Avoir une profonde respiration, avant d’effectuer le soulèvement, vous aidera à stabiliser votre cage thoracique ainsi que vos omoplates.
2- La prise du développé militaire :
prenez la barre, vos mains doivent être écartées d’un peu plus de la largeur des épaules, cela permettra de bloquer vos bras confortablement.
S’ils sont écartés de manière abusive, vous perdez de l’énergie.
3- L’équilibre :
essayez d’avoir vos avant-bras verticaux pendant le mouvement afin de garder le poids équilibré et faites passer la charge par le coude plutôt que par le poignet.
4- Ne pas trop baisser :
ne descendez pas en dessous de votre menton lors du développé militaire.
Si la barre descend trop basse, il y a de forte chance que vous fassiez une rotation externe abusive des épaules puis vous enlèverez l’accent du poids à vos deltoïdes, donc n’allez pas plus bas que votre menton.
Erreurs à ne pas faire lors du développé militaire
Très important :
Lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, n’oubliez pas de garder votre tronc engagé.
Il y a plusieurs raisons :
votre bas du dos aura moins de tension excessive, mais la position centrale des abdominaux dans le corps fait que leur activation est essentielle pour la force.
Si l’engagement de votre tronc est trop faible, alors vous soulèverez potentiellement moins lourd.
Travailler tous les angles :
Le muscle de l’épaule comprend trois chefs : le deltoïde ou delt avant (antérieur), le delt moyen (médial) et le delt arrière (postérieur).
Trop de pressions verticales et horizontales mettent une pression excessive sur vos deltoïdes antérieurs et moyens, ce qui, dans le pire des cas, peut entraîner une rotation interne des épaules.
Faites en sorte que vos deltoïdes postérieurs soient suffisamment stimulés.
Pour commencer, cela sera bénéfique pour votre posture, mais vous serez en mesure de rétracter vos omoplates de manière plus efficace, ce qui vous permettra de mieux exécuter le développé militaire.
Comment réduire le risque de douleurs aux niveaux des épaules ?
Bien-sûr, ce n’est pas une solution miracle, si vous sentez une douleur au niveau des épaules, vous devez consulter un spécialiste afin de résoudre le problème mais il existe quelques techniques pour limiter ce genre de situations.
✅ Réduire l’amplitude du mouvement :
pour éviter le syndrome d’accrochage, vous devez limiter l’amplitude du mouvement pendant le développé militaire.
Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte comme votre mobilité ou la morphologie (longueur des avant-bras…) Pas d’intérêt à descendre ou monter très haut si vous avez des douleurs.
✅ Utiliser des exercices d’isolation afin de muscler tous les muscles de l’épaule :
Souvent négligé mais faire des exercices d’isolation afin de cibler les différentes portions du deltoïde est important.
Il y a aussi des muscles de la coiffe des rotateurs.
4 variantes du développé militaire :
développé militaire assis :
Avant de faire du développé militaire debout, en faire assis peut être intéressant afin de s’habituer à la barre.
Bien-sûr, vous pouvez juste faire du développé militaire debout pour progresser mais certaines personnes préfèrent commencer assises afin de faire le mouvement à la perfection.
C’est juste une question de préférence, à tester selon vos goûts.
Push press :
Pour les personnes avancées qui maîtrisent le développé militaire, le push press avec une barre d’haltère peut être une excellente option pour développer la force et la puissance du haut du corps.
Le push press implique les mêmes mécanismes de mouvement que le développé militaire, mais vous devez plonger vos jambes pour obtenir plus d’élan.
Grâce à cette légère inclinaison pour générer de la puissance, vous pouvez déplacer plus de poids au-dessus de votre tête, ce qui explique pourquoi les athlètes de force intègrent le push press dans leur entraînement régulier pour atteindre leurs objectifs de puissance et de force.
Landmine shoulder press :
Il faut savoir que cette variation est bonne, dans le sens ou elle sollicite l’articulation de l’épaule différemment de la charge axiale directement au-dessus de la tête qui accompagne le développé militaire au-dessus de la tête.
Cette variation permet d’augmenter le volume d’entraînement, tout en réduisant le stress sur les articulations de l’épaule. Surchargez progressivement cette variation en ajoutant du poids, des répétitions et du tempo.
Développé Arnold :
Le mouvement est bon car il fait travailler les trois sections du deltoïde, le muscle à l’aspect arrondi qui coiffe le haut du bras.
C’est génial car les plupart des gens manquent de deltoïdes (latérales) et/ou postérieures (arrière).