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Hypertrophietraining
Muskelaufbau ist mehr, als nur mehr Muskeln
Man unterscheidet beim Muskelaufbau zwischen der Hypertrophie, die Vergrösserung des Muskelquerschnitts, und der Hyperplasie, die Vermehrung der Muskelzellen.
Hypertrophie
Beim Muskelaufbautraining führt man 8–12 Wiederholungen pro Satz langsam aus. Die Intensität ist dabei mittel bis hoch, mit zunehmender Dauer hoch bis sehr hoch, mit einem Gewicht, das zwischen 70 und 85 % der Maximalkraft liegt. Die Energie während eines solchen Trainings holt sich der Körper überwiegend aus in den Muskeln gespeichertem Kreatin. Es handelt sich dabei also um eine anaerobe Energiebereitstellung, da kein Sauerstoff zur Entfaltung der Energie nötig ist.
Hyperplasie
Auch hier geht es Muskelaufbautraining. Aber anstatt einer Vergrösserung des Muskelquerschnitts, vermutet man eine Vermehrung der Muskelzellen, genauer der Sarkomere. Die Sarkomere sind die Baueinheiten, die sich tausend Mal in einer Muskelfaser wiederholen und für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Mehr Sarkomere bedeutet somit, mehr kontraktile Einheiten und eine effizientere Muskelfunktion.
Zahlreiche Studien stellen die Existenz einer Hyperplasie in Frage oder versuchen, diese nachzuweisen.
Der Muskelquerschnitt nimmt zu
Das Ziel eines Hypertrophietrainings ist die Muskelquerschnittsvergrösserung. Es ist dadurch nicht nur ein Training zum Kraftaufbau und zur Körperformung, sondern auch zur Gewichtsreduktion, denn umso grösser die Muskeln des Körpers sind, desto mehr Energie in Form von Fett und Kohlenhydraten verbrennen sie. Ist das Ziel eine Gewichstreduktion, muss also im Training das Muskelaufbautraining einen massgeblichen Teil ausmachen.
Empfehlung für mehr Muskelquerschnitt
- Viele Leute, insbesondere Frauen, meiden ein Muskelaufbautraining, da sie sich davor fürchten, quasi als Bodybuilder zu enden. Diese Furcht ist unbegründet, denn die meisten Personen haben unter normalen Umständen gar nicht das Potenzial eine "unheimliche" Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist es möglich, Muskeln an Stellen aufzubauen, die niemandem je auffallen würden. Man sollte sich also vor einem Hypertrophietraining nicht drücken, vor allem weil es bei den meisten Trainingszielen, sei es Körperstraffung, Kraftaufbau, Gewichtsreduktion oder Rückenaufbau, ein absolutes Muss darstellt.
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