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Der nachfolgende Artikel aus einem englischen Elternmagazin trifft den Nagel auf den Kopf und wir wollten Ihnen das nicht vorenthalten. Finden Sie sich in der Beschreibung wieder?
Das sind die Jahre, in denen Sie sich eigentlich den Hintern aufreißen sollten, um weiterzukommen - aber alles, woran Sie denken können, ist, wieder ins Bett zu gehen. Hier sind hilfreiche Wege, um Arbeit und Müdigkeit auszubalancieren, damit Sie in Ihrem Job obenauf bleiben können, besonders wenn Sie nicht auf einen angemessenen Vaterschaftsurlaub zurückgreifen können.
Es ist eine Geschichte, die Ihnen wahrscheinlich bekannt vorkommt: Ich wurde Mutter, und damit begannen mehrere Monate, in denen ich nicht mehr als drei Stunden am Stück schlafen konnte. Ich fühlte mich wie eine Schlafwandlerin, die nur selten schlafen konnte, aber auch nie ganz wach war. Als ich im Mutterschaftsurlaub war und meine einzige Aufgabe darin bestand, mich um mein Neugeborenes zu kümmern, waren diese zombieartigen Tendenzen keine große Sache. Meine Leistungsziele waren niedrig, eine saubere Hose anzuziehen war beförderungswürdig. Und da mein Chef nur ein paar Stunden am Stück wach war, konnte ich in der Regel mit einem Dösen während des Arbeitstages davonkommen.
Die Rückkehr an meinen eigentlichen Arbeitsplatz 12 Wochen nach der Geburt war jedoch eine andere Geschichte. Ich kämpfte mit hängenden Augenlidern und geistigem Nebel, während ich versuchte, E-Mails an Kollegen zu schreiben. E-Mails, die von Bedeutung waren. E-Mails, die die Leute lesen würden. Und obwohl mein Gehirn mit halber Geschwindigkeit stotterte, musste ich schneller als je zuvor arbeiten, um rechtzeitig zur Abholung aus der Kita aus der Tür zu kommen.
Es sind aber nicht nur neue Mütter, die viel Kaffee brauchen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Eltern bis zu sechs Jahre nach der Geburt ihres ersten Kindes mit Schlafstörungen zu kämpfen haben. (Gerade, wenn alles in Ordnung zu sein scheint, kann die Schlafregression Ihres Vorschulkindes Sie wieder am Anfang stehen lassen.) Erschöpfung ist nicht nur lästig, sie kann Sie auch reizbarer machen und Ihre Beziehungen am Arbeitsplatz beeinträchtigen, sagt Dr. Shalini Paruthi, medizinische Co-Leiterin des St. Luke's Sleep Medicine and Research Center in St. Louis. Sie können anfangen, sich langsamer zu bewegen und brauchen länger, um selbst grundlegende Aufgaben zu erledigen.
"Und wenn die Deprivation zunimmt, ist das nächste, was nachlässt, die Genauigkeit - man beginnt, Fehler zu machen", sagt Dr. Paruthi. "Sie können einige auffangen, bevor sie Probleme verursachen, aber andere können schädlich sein, besonders wenn Sie schwere Maschinen bedienen," einschließlich eines Autos. "Wenn Sie eine Woche lang jede Nacht eine Stunde Schlaf ausfallen lassen, sind Sie am Ende der Woche nicht wacher als eine Person, die legal betrunken ist", sagt James B. Maas, Ph.D., Autor von Power Sleep, Sleep for Success! und Sleep to Win! Als Ashley Jacobs, eine ehemalige Morgennachrichtensprecherin, die frühe Mutterschaft mit dem für ihren Job erforderlichen Wecken um 1:30 Uhr morgens in Einklang brachte, wurde ihr klar, dass ihr Schlafmangel ein gefährliches Niveau erreicht hatte, nachdem sie wegen eines Ausweichmanövers angehalten wurde. "Ich schlief am Steuer ein. Ich wusste nicht, an welcher Ausfahrt ich mich befand", sagt sie.
Abgesehen von Ihrer eigenen Sicherheit, ganz zu schweigen von den anderen Verkehrsteilnehmern, machen Sie sich vielleicht auch Sorgen um die Gesundheit Ihrer Karriere. Es ist ein bitterer Zufall, dass die besten Jahre einer Frau, in denen sie Kinder bekommt, mit einigen der wichtigsten Jahre für ihre Karriere zusammenfallen. Wie können Sie sich also anlehnen, wenn Sie sich eigentlich nur hinlegen wollen? Versuchen Sie diese von Experten unterstützten Tipps, um sich bei der Arbeit wacher zu fühlen.
Die leuchtende Kugel am Morgenhimmel ist einer Ihrer besten Verbündeten, um sich wieder als Mensch zu fühlen.
Setzen Sie eine frühe Schlafenszeit-Routine durch
So verlockend es auch sein mag, in den kostbaren Stunden zwischen der Schlafenszeit Ihres Kindes und Ihrer eigenen alle Hausarbeiten (oder Netflix) zu erledigen, lassen Sie es. "Gehen Sie so früh wie möglich ins Bett, auch wenn Ihnen das komisch vorkommt", sagt Laura Vanderkam, Autorin von 168 Hours: You Have More Time Than You Think. "Auch wenn es eine Million Dinge gibt, die Sie noch tun könnten, gehen Sie einfach ins Bett." Sie sind vielleicht dazu bestimmt, später in der Nacht aufzuwachen, aber ein paar Stunden durchgehenden Schlaf früher zu bekommen, ist besonders wichtig, wenn es darum geht, sich am Morgen erfrischt zu fühlen.
Eine konsequente Schlafroutine - jeden Tag innerhalb einer Stunde oder so zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen - ist der Schlüssel, um sich ausgeruht zu fühlen. "Wir haben fast immer einen Wecker, der uns sagt, dass es Zeit ist, das Bett zu verlassen, aber ich denke, es ist auch wichtig, einen Wecker für die Schlafenszeit zu haben. Wir sind mit allem beschäftigt, was wir gerade tun, und bevor wir es merken, ist es schon viel zu spät", sagt Dr. Paruthi. Sie empfiehlt, den Wecker 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu stellen, damit Sie Zeit haben, sich zu entspannen. (Zu Ihrer Information: Das iPhone warnt Sie 15 Minuten vor dem Schlafengehen, wenn Sie den Wecker verwenden.) Halten Sie Ihr Telefon und Tablet außer Sichtweite, denn das blaue Licht, das sie aussenden, kann Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
Teilen Sie die Schlafschuld
Egal, ob Sie sich mit Fütterungen am frühen Morgen oder Nachtangst herumschlagen müssen, ununterbrochenen Schlaf zu bekommen, ist vielleicht nicht möglich. Aber wenn möglich, sollten Sie diese Last nicht alleine tragen. Sie sollten nicht mehr als drei Nächte hintereinander "im Dienst" sein, wenn es einen Partner gibt, der helfen kann. Einer von Ihnen sollte drei Nächte lang für das Aufwachen auf Abruf stehen und dann drei Nächte lang frei haben, empfiehlt Dr. Maas. (Wenn Sie stillen, können Sie in Ihren freien Nächten abpumpen oder zumindest Ihren Partner bitten, das Baby zu Ihnen zu bringen und den Windelwechsel zu übernehmen). Ein System von drei an, drei aus gibt Ihrer biologischen Uhr die Chance, sich neu einzustellen, während das Abschalten jede zweite Nacht Ihren Körper in einen Jet-Light-Modus versetzt.
Aufhellen
Die leuchtende Kugel am Morgenhimmel ist einer Ihrer besten Verbündeten, um sich wieder als Mensch zu fühlen. Sobald Sie aufwachen, sollten Sie Ihr Zimmer mit so viel Sonnenschein wie möglich fluten, empfiehlt Whitney Roban, Ph.D., Schlafspezialistin bei SolveOurSleep.com. "Dies signalisiert Ihrem Körper, dass er die Produktion von Melatonin unterdrücken sollte, und es setzt Ihren zirkadianen Rhythmus für den Tag zurück, was Ihnen sofort Energie gibt." Streben Sie etwa 15 Minuten helles Licht in der Früh an, was Sie erreichen können, während Sie mit dem Hund spazieren gehen oder Ihr Kind zur Tagesstätte bringen.
Wenn Sie zur Arbeit kommen, richten Sie Ihr Büro so hell wie möglich ein und versuchen Sie, auch nur für ein oder zwei Minuten in die Sonne zu gehen, wenn Sie anfangen, müde zu werden. Auch wenn der graue Himmel Sie schläfrig macht, erhalten Sie dennoch das Tageslicht-Spektrum-Licht, das Ihre innere Uhr braucht, allerdings in einer weniger starken Dosis.
Wenn Sie keinen Zugang zu natürlichem Licht haben, kann eine preiswerte Lichttherapielampe einen großen Unterschied machen, sagt Dr. Paruthi. Sie muss nur hell genug sein (suchen Sie nach einer Lampe mit etwa 10.000 Lux) und in der richtigen Entfernung von Ihren Augen platziert werden (14 bis 18 Zoll). Sie können es für etwa 15 Minuten am Morgen benutzen und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei der Arbeit vor dem Mittag müde werden.
Es gibt Tage, an denen sich die Stärke Ihrer Erziehungsfähigkeiten direkt proportional zur Stärke Ihres Kaffees anfühlt.
Bewegen Sie sich
Aktiv zu sein kann Ihnen auch einen Schub geben, sagt Jennifer Lea, ein Performance Coach am Human Performance Institute von Johnson & Johnson. "Sie fördern die Durchblutung und fordern Ihre Zellen auf, Energie zu erzeugen", sagt sie. Und wir reden hier nicht von einem 30-minütigen Workout - oder gar einem 10-minütigen. Schon ein bis zwei Minuten können Ihnen einen Schub geben. "Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen ist es, mir einen privaten Raum zu suchen, einen energiegeladenen Song auszusuchen und eine kleine Tanzpause von 40 Sekunden einzulegen", sagt Lea.
Wenn Sie sich an einem Arbeitsplatz befinden, an dem Tanzpausen nicht möglich sind, legen Sie einfach einen flotten Lieblingssong auf und gehen Sie stattdessen spazieren. Ein kurzer Ausflug ins Freie kann einen dreifachen Schub bringen: frische Luft, Sonnenschein und pulsierende Endorphine. Wenn das Wetter Sie daran hindert, im Freien spazieren zu gehen, reicht es aus, eine Runde um das Büro zu drehen oder ein paar Treppen hoch- oder runterzusteigen.
Treibstoff für den Tag
Ein Schokoriegel aus dem Automaten mag verlockend erscheinen, wenn Sie auf Sparflamme laufen, aber der Auftrieb, den er bietet, ist nur von kurzer Dauer. Samantha Cassetty, R.D., Leiterin der Ernährungsabteilung von TheHealthyMommy.com, sagt: "Sie wollen Energie, die langsam und gleichmäßig ist. Was Ihnen das bringt, ist die Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett."
Eine gute Wahl: eine Banane mit Nussbutter, rote Paprikastreifen und Guacamole oder Kürbiskerne und Trockenfrüchte.
Und denken Sie daran, Wasser zu trinken. "Viele Menschen wissen nicht, dass Dehydrierung eine der Hauptursachen für Müdigkeit ist", sagt Cassetty. Je weniger Wasser Sie in Ihrem Körper haben, desto geringer ist Ihr Blutvolumen - und das bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. "Vielbeschäftigte Mütter denken vielleicht nicht daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, aber es kann Sie wirklich beleben." Sie empfiehlt, morgens eine Flasche auf den Schreibtisch zu stellen und bis zum Ende des Tages und vor dem Schlafengehen jeweils 32 Unzen zu trinken.
Sorgfältig koffeinieren
Es gibt Tage, an denen sich die Stärke Ihrer Erziehungsfähigkeiten direkt proportional zur Stärke Ihres Kaffees anfühlt. "Ich habe jetzt eine tiefe Wertschätzung für Cold Brew", sagt Mollie Smith-Wood, eine Direktorin für Sonderpädagogik an einer High School in West Philadelphia, die zurück zur Arbeit gehen musste, als ihre Tochter gerade fünf Wochen alt war.
Niemand wird Ihnen die geliebte Tasse Kaffee aus der Hand reißen, aber Experten raten dazu, sie bewusst zu trinken. "Koffein wird Ihnen helfen, den Morgen zu überstehen, aber es bleibt länger im Körper, als Sie denken", sagt Dr. Roban. Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann. Auch wenn der Kaffee nach Ihnen ruft, sollten Sie den Koffeinkonsum (einschließlich Schokolade und koffeinfreien Kaffee) nach 14 Uhr einstellen.
Wenn Ihre Erschöpfung Ihre Arbeit ernsthaft beeinträchtigt oder Sie in Gefahr bringt, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Krankheitstag zu nehmen, der Sie von der Straße und ins Bett bringt.
Nehmen Sie sich Zeit für ein Nickerchen, wenn Sie können
Nehmen Sie sich ein Beispiel am Tagesablauf Ihres Kindes. Ein 10- bis 30-minütiges Nickerchen ist ein effektiver Weg, um sich wacher zu fühlen und kann die Leistung verbessern. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu lange schlafen (ein Nickerchen, das länger als eine halbe Stunde dauert, könnte Sie in einen tieferen Schlaf versetzen und Sie schläfriger machen) oder zu spät am Tag (dies könnte Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen).
"Ich würde zu meinem Auto gehen, den Sitz herunterklappen oder mich auf den Rücksitz setzen und meine Jacke über meine Augen legen, damit es dunkel ist. Dann stellte ich einen Wecker, damit ich nach 20 bis 30 Minuten aufstehen konnte", sagt Sara Abate Rez, eine Branding-Expertin in Vaughan, Ontario, deren Schlafentzug ihre Stimmung, ihr Gedächtnis und ihre Konzentration beeinträchtigte, als ihr erstes Kind noch ein Säugling war. "Es hat mich wirklich erfrischt, und ich konnte den Rest des Nachmittags besser bewältigen."
Wenn es nicht möglich ist, sich für 15 Minuten wegzuschleichen, überbrücken Sie die Zeit mit kürzeren Ruhephasen, selbst wenn das nur bedeutet, dass Sie auf der Toilette für ein paar Minuten die Augen schließen.
Wissen, wann man einen Schlafnotstand ausrufen muss
Wenn Ihre Erschöpfung Ihre Arbeit ernsthaft beeinträchtigt oder Sie in Gefahr bringt, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Krankheitstag zu nehmen, der Sie von der Straße und ins Bett bringt. "Ich bin ein großer Befürworter eines Tages für die geistige Gesundheit, aber ihn nur zum Schlafen zu nutzen, wird Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen", sagt Dr. Roban. "Nutzen Sie den Tag stattdessen, um sich zu entspannen, und wenn Sie doch schlafen müssen, beenden Sie Ihr Nickerchen vor 15 Uhr."
Sie sollten auch darüber nachdenken, ob es sinnvoll ist, Ihren Schlafmangel mit Ihrem Vorgesetzten zu besprechen. Selbst wenn Sie sich wohl dabei fühlen, es anzusprechen, sollten Sie es vorsichtig formulieren. "Chefs wollen keine Probleme hören, sondern Lösungen", sagt Lisa Durante, Karriereberaterin und Strategin für berufstätige Eltern in Toronto. Bewerten Sie vor dem Gespräch die Situation und überlegen Sie, was Sie ändern können, um ein anderes Ergebnis zu erzielen. Vielleicht probieren Sie eine neue Schlaftrainingstaktik aus oder holen sich die Hilfe Ihres Partners für nächtliches Aufwachen. Anstatt das Gespräch mit "Ich bin so erschöpft, dass ich mich nicht konzentrieren kann" zu beginnen, sollten Sie sagen: "Das passiert gerade, aber ich möchte Sie wissen lassen, dass wir diese Schritte unternehmen, um das Problem zu Hause zu beheben", und von dort aus weitermachen, empfiehlt Durante.
Schlafentzug mag sich wie ein Elternritus anfühlen, aber das bedeutet nicht, dass Sie unnötig leiden müssen. Wenn Sie glauben, dass es für Sie funktionieren könnte, ziehen Sie in Erwägung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, in Form eines Schlafberaters, der die Schlafprobleme Ihres Kindes anspricht, oder eines Arztes, der eine mögliche Schlafstörung ausschließen kann. Am wichtigsten ist, dass Sie wissen, dass diese Tortur nicht ewig andauern wird, sagt Lea. "Besonders für neue Mütter kann diese Tatsache in der Hektik untergehen. Aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass auch dies vorübergehen wird. Sie sind nicht dazu bestimmt, für den Rest Ihres Lebens erschöpft zu sein."