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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Training und Erholung bilden eine Einheit, erst nach der Erholung werden Trainierende besser. Durch das Training zwingen wir den Körper in die Knie. Wir ermüden ihn und schädigen Strukturen, die durch die Regeneration, also in der Pause bis zum nächsten Training, wieder aufgebaut werden. Der Körper bildet sogar Zusatzreserven, um sich künftig vor derartigen Belastungen zu schützen. In der Trainingslehre wird dieses Phänomen als Superkompensation beschrieben. Im Spitzensport ist die Regeneration minuziös geplant.
Freizeitsportler aber vernachlässigen sie oft, was das Risiko für ein Übertraining erhöht. Ob Sie sich im Übertraining befinden, erkennen Sie anhand dieser Symptome:
erhöhte Ruheherzfrequenz
Muskelschmerzen, Sehnenansatzentzündungen
Gelenkschmerzen
bleischwere Beine
permanente Übermüdung
leichte Reizbarkeit
Niedergeschlagenheit
gestörtes Appetitverhalten
ständige Erkältungen und Anfälligkeit auf Infekte
schwindendes sexuelles Lustempfinden
Leistungsabfall trotz hartem Training
Schlafprobleme
Treten mehrere Symptome gleichzeitig auf, ist es an der Zeit, die Handbremse zu ziehen. Ich spreche aus Erfahrung. Weil ich wissen wollte, wie es sich anfühlt, habe ich mich vor Jahren absichtlich in ein Übertraining manövriert. Das perfide ist, dass die Symptome schleichend auftauchen. Die Batterien werden langsam entladen. Wenn dann plötzlich einige der oben beschriebenen Symptome auftauchen, ist es zu spät. Ich fühlte mich niedergeschlagen, hatte Schlafstörungen, eine sehr kurze Zündschnur und arge Hüftbeschwerden. Trotz allem beobachtete ich damals das starke Verlangen, weiter zu trainieren. Ich fürchtete, alles Erarbeitete im Nu wieder zu verlieren. Ein Teufelskreis der systematischen Selbstzerstörung.
Ich habe mir damals eine Trainingspause von 14 Tagen verordnet. Während dieser schlief ich acht Stunden pro Nacht, achtete auf eine ausgewogene regelmässige Ernährung, absolvierte täglich Stretchingübungen und 20 bis 30 Minuten lange Spaziergänge. Nach der Pause waren die Symptome weitgehend verschwunden, und die Leistung im Krafttraining war deutlich besser als zuvor.