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“Was ist besser für Kraft- und Muskelaufbau, Gewichtstraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? “
Diese Frage habe ich in letzter Zeit oft gehört. Muskulatur aufbauen mit seinem eigenen Körpergewicht scheint ein sehr kontroverses Thema zu sein, welches in Fitnessstudios, Foren, Blogs und auf YouTube heiss diskutiert wird. Eine weitverbreitete Meinung ist es, dass Muskelaufbau nur mit Gewichtstraining erreicht werden kann. Sportler und Athleten hingegen wissen, dass es grundsätzlich keine Rolle spielt, ob man mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
Widerstand ist Widerstand, egal ob du dafür Langhanteln, ein Kabelzug, Steine, Baumstämme oder dein eigenes Körpergewicht verwendest.
Theoretisch ist Muskelaufbau gar mit einer Wasserflasche möglich, wenn man sie richtig einsetzt. Abhängig vom persönlichen Fitnessziel und den körperlichen Voraussetzungen machen jedoch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mehr Sinn. Zum Beispiel sehe ich keinen Grund, Liegestützen in ein Powerlifting-Programm einzubauen. Das Ziel eines Powerliters ist es, möglichst viel Gewicht zu stemmen und deswegen sollte er sich auf schwere Gewichte fokussieren. Meiner Meinung nach würden ihm Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht zu seinem Ziel verhelfen. Wenn es jedoch um den Muskelaufbau und verbesserte Athletik geht, glaube ich, dass jeder von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht profitieren kann. Ich wage gar zu behaupten, dass es möglich ist, einen athletischen Körperbau aufzubauen, ohne dabei Gewichte zu verwenden. Ein praktisches Beispiel sind Kunstturner: Kinder im Alter von 5 bis 12 trainieren in Centern, um ihre gymnastischen Fähigkeiten auszubauen, wobei ein Teil des Trainings aus Krafttraining besteht. Das Krafttraining basiert auf grundlegenden Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Hanging Leg Raises, aber auch erweiterte L-holds und Handstand-Presses. Bei den jungen Kunstturnern ist eine stark ausgeprägte Muskulatur bemerkbar, obwohl sie (gemäss eigener Erfahrung als Assistenzcoach im Geräteturnen) praktisch nie Gewichte heben.
Um zurück auf die Kernfrage dieses Posts zu kommen: Was ist besser um die Muskeln aufzubauen, Training mit Gewichten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? Sicherlich keine einfache Frage, aber ich habe meine eigenen Erfahrungen gemacht und möchte nun gerne mit euch meine Meinung zu diesem Thema teilen.
Selbstversuch: Von Gewichtstraining zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Mein Fitness Journey begann vor über acht Jahren. Da meine Freude am Fussballspielen stets abnahm, habe ich mich bei einem lokalen Fitnesscenter angemeldet. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich absolut KEINE AHNUNG von Training, Ernährung, Fettabbau und Muskelaufbau. Wenn ich heute meine damalige Trainingsroutine anschaue, beginnen meine Augen an zu rollen. ? Ich erinnere mich an mein Warmup: Das Einwärmen bestand aus 20 Minuten intensivem Cardio, wobei ich dadurch schon keine Energie mehr hatte, bevor ich mit dem eigentlichen Workout anfing. Nicht zu vergessen, meine Essgewohnheiten…. Ich war der festen Überzeugung, dass ich das Muskelwachstum fördere, indem ich eine kleine Portion Maissalat (mit mehr als genügend fertiger Salatsauce) und dazu ein Pouletschnitzel esse.
Aber wir fangen alle irgendwo an…
Mit der Zeit haben sich die Dinge zum Besseren gewendet und nicht lange darauf sah ich Erfolge. Mein Rücken wurde breiter, meine Arme wurden grösser und auch meine Brustmuskulatur begann sich auszuprägen.
Umso mehr mein Körper sich an die Belastungen gewöhnte, desto schwerere Gewichte konnte ich im Gym verwenden. Am Anfang ging ich zwei bis drei Tage die Woche ins Fitness, wobei sich die Anzahl aber bald schon auf vier bis fünf Mal die Woche erhöhte. Zudem habe ich mir von einem Fitness-Influencer ein Training zusammenstellen lassen. Das Programm bestand ausschliesslich aus Sätzen im Hypertrophie Bereich und war darauf ausgerichtet, Muskeln aufzubauen. Ich habe das Trainieren genossen und fand das kontinuierliche Muskelwachstum zufriedenstellend.
Ich hasste es, jeweils die letzte Übung auf dem Trainingsplan auszuführen. Dies bedeutete, dass ich nun das Fitness verlassen und nachhause musste. Mit all meiner Motivation setzte ich mir ein neues Ziel: Ich wollte nicht nur muskulöser, sondern auch deutlich stärker und athletischer werden. Handstand Presses, Front- und Backlevers, diverse Elemente aus dem Kunstturnen und Calisthenics wollte ich beherrschen. Nichts desto trotz habe ich nicht einmal PROBIERT, diese Übungen auszuführen, da sie einfach kein Teil meines Trainingsprogrammes waren. Wenn ich meine damaligen Gedanken aufschreiben müsste, würden sie etwa so klingen: „Wenn ich mein Trainingsprogramm genug lang verfolge und mich dabei so fest pushe wie nur möglich, werde ich irgendwann genügend stark sein, um Handstand Presses durchzuführen.“
Natürlich lag ich falsch! Es hat mich JAHRE gekostet, zu realisieren, dass ich Handstand Presses spezifisch üben musste, um sie irgendeinmal beherrschen zu können. Es ist dasselbe wie beim Schachspielen: Man wird nie der beste Schachspieler, wenn man immer nur Monopoly spielt! Als ich dann endlich anfing Handstand Presses auszuführen, fiel mir auf, dass es mir nicht zwangsläufig an Kraft fehlte, sondern an Flexibilität und Körperspannung. Ich habe daraufhin sofort meinen Trainingsplan angepasst: mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdehnen nach jedem Training.
Ich war zu diesem Zeitpunkt jedoch immer noch weit davon entfernt, einen freien Handstand für länger als eine halbe Sekunde zu halten.
«Es gibt keine Abkürzungen – Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen!»
Im Jahr 2014 nahm ich mir eine Auszeit von sechs Monaten, um meinen Horizont zu erweitern und die Welt zu entdecken. Ein halbes Jahr verbrachte ich in den Staaten und besuchte unter anderem New York, Miami, San Diego, San Francisco und Las Vegas. Die meiste Zeit verbrachte ich in Santa Monica. Santa Monica ist ein sehr belebter Ort voller Freude und Glücklichkeit. Gesunder und sportlicher Lifestyle prägen den Ort, weshalb mir die Destination sehr zusagt. Ausserdem ist in Santa Monica das weltberühmte Gold’s Gym und die Muscle Beach zu finden, in welcher Arnold Schwarzenegger während seiner Bodybuilding Karriere stets anzutreffen war und auch heute noch trainiert.
Es dauerte nicht lange, bis ich Freunde in Santa Monica fand, da schliesslich viele eine Passion für Fitness hatten und eine ähnliche Denkweise aufwiesen. Ich habe sofort mein Trainingsregime den Übungen von Gleichgesinnten angepasst und glücklicherweise Unterstützung und Vorschläge von professionellen Turnern, Yogalehrern, Zirkusartisten von Cirque du Soleil und anderen Athleten erhalten. Handstand, Frontlever, Ring Muscle-Up, Backlever, Bent-Arm-Handstand-Press, Bar Muscle-Up… Mein Enthusiasmus und meine Freude haben mir geholfen, Calisthenics Moves in nur sehr kurzer Zeit zu erlernen. Schliesslich war ich nicht mehr der Lernende, sondern auch jemand, der von anderen nach Tipps gefragt wurde und meine Erfahrungen weitergeben konnte. Meine grösste Leistung war die Beherrschung des Iron Cross an den Ringen, welches tägliches Üben und stundenweise Training an den Ringen erfordert – oder wie Arnold Schwarzenegger sagen würde:
„There are no shortcuts—everything is reps, reps, reps!»
365 Tage Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Während meines Aufenthaltes in Santa Monica habe ich nebst meiner Routine im Gold’s Gym täglich mehrere Stunden am Strand verbracht. Es steht ausser Frage, dass das Training sehr zeitaufwändig war und ich einen Grossteil meiner Freizeit dafür aufwendete. Das hohe Trainingspensum führte dazu, dass ich an gewissen Tagen auf Grund Muskelkater kaum 15 Liegestütze durchführen konnte, geschweige denn einen Handstand halten.
Ich muss zugeben, dass ich viel schneller Fortschritte machte, als ich mich auf nur ein Ziel fokussierte; entweder Muskelaufbau und Gewichtssteigerung oder Skills und Moves mit dem eigenen Körpergewicht.
Als ich Ende 2014 zurück in die Schweiz reiste, bin ich einem Crossfit Gym beigetreten und habe mich dafür entschieden, für die nächsten Monte nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Die vorhandene Infrastruktur habe ich mir zu Nutze gemacht und oftmals mit Turnringen, Klimmzugstangen, Reifen und Plyo Boxen trainiert. Alles in allem habe ich fast das gesamte Jahr nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, was man auch als Street Workout oder Calisthenics kennt.
Während den 365 Tagen Training mit Übungen auf dem eigenen Körpergewicht konnte ich folgendes feststellen:
- Kraftsteigerung
Zuvor habe ich 8-10 Wiederholungen Kreuzheben mit 100Kg durchführen können. Nach einem Jahr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erreichte ich fünf Wiederholungen mit 130Kg.
- Skill Development
Ich konnte mir coole Tricks und Übungen vom Kunstturnen aneignen, wie beispielsweise das L-Kreuz (Iron Cross kombiniert mit dem L-Sit) und die Straddle Planche.
- Reduktion des Körperfettanteils
Durch die hohe Anzahl von Kalorien die ich täglich verbrannt habe, ist mein Körperfettanteil niedriger geworden (Hier ein Bild).
- Aufbau von Körperspannung und Rumpfmuskulatur
Obwohl ich mich bei meinen Trainings nicht auf die Bauchmuskeln konzentriert habe, wurde mein Core stets stärker. (One Arm Dragon Flag).
- Abbau von Muskelmasse
Dadurch dass ich fast keine isolierten Übungen gemacht habe und mich nicht auf Hypertrophie-Training konzentrierte, habe ich etwas Muskelmasse verloren. Dies kann jedoch darauf zurückzuführen sein, dass ich ganz einfach zu wenig Kalorien konsumiert habe.
In der Zwischenzeit trainiere ich wieder in kommerziellen Fitnesscentern. Noch immer sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Teil meines Trainingsprogrammes und ich habe stets Spass, meine Skills weiterzuentwickeln.
Vor- und Nachteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Es steht ausser Frage, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Muskelaufbau führen kann. Folgend werden weitere Vor- und Nachteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aufgezeigt:
Vorteil #1: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen dich überall, zu jeder Zeit und ohne Geräte trainieren
Liegestütze, Kniebeugen, Plank, Beinheben, Burpees, L-Sit… All diese Übungen und viele mehr können ohne Geräte ausgeführt werden und eigenen sich ideal für das Training in einem Park, Zuhause, in einem Hotelzimmer oder unterwegs. Umso kreativer du bist, desto mehr Übungen wirst du finden. Ausserdem kostet das Training nichts und seien wir ehrlich – was ist besser als in der Sonne am Strand zu trainieren, während man gleichzeitig braun wird?
Vorteil #2: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken die Rumpfmuskulatur
Viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fördern die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Obwohl es vielen nicht bewusst ist, Liegestützen und Handstände erfordern Körperspannung und stärken somit den Bauch. Mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht entwickelt man extrem starke Bauchmuskeln.
Vorteil #3: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind fordernd, egal auf welchem Fitnesslevel
Es gibt hunderte von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Deine Trainingsroutine kannst du selbst anpassen, indem du ganz einfach neue Übungen einbaust oder bestehende mit alternativen Übungen erschwerst.
Vorteil #4: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen dich zum SUPERHELDEN
Wenn du Skills wie Front- und Backlever, Handstand oder Planche erlernen möchtest, solltest du dich hauptsächlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren. Mit der Übung und viel Geduld wirst du in der Lage sein, entsprechende Moves zu performen. Nicht nur kannst du deine Freunde mit deiner Kraft und Körperspannung beeindrucken, sondern die Übungen sehen auch super cool aus. In Santa Monica habe ich mich mich lange daran gewöhnen müssen, dass mich Touristen ständig beim Trainieren mit ihren Kameras ablichten wollten.
Vorteil #5: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fördern die Ästhetik
Ist dir schon einem die Ästhetik eines professionellen Kunstturners aufgefallen? Sie sind nicht nur extrem stark, sie haben auch muskulöse und ästhetische Körper und das Beste daran ist, dass sie hauptsächlich mit ihrem Körpergewicht trainieren.
Nachteil #1: Es ist schwierig, einzelne Muskeln zu isolieren
Da die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mehrere Muskelpartien (und Gelenke) gleichzeitig beanspruchen, ist es schwierig Übungen zu finden, die nur einen spezifischen Muskel trainieren.
Die Vor- und Nachteile von Gewichtstraining
Wenn du einen professionellen Athleten nach einem Muskelaufbauprogramm fragst, wird er dir in 9 von 10 Fällen ein Gewichtstraining vorschlagen. Genau wie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hat auch Gewichtstraining seine Vor- und Nachteile:
Vorteil #1: Gewichtstraining ermöglicht das Trainieren spezifischer Muskeln
Isolationsübungen zielen auf das Training einzelner Muskeln ab und erlauben das Formen eines spezifischen Muskels gemäss Wunschvorstellung. Beispielsweise kann man problemlos Übungen ausführen, die nur den Bizeps oder Trizeps beanspruchen, um grössere Arme zu erzielen.
Vorteil #2: Bei Gewichtstraining ist es einfacher, den Fortschritt zu messen
Wenn du Hanteln oder Maschinen zum Trainieren verwendest, siehst du schnell, ob du stärker geworden bist. Das Trainieren mit Gewichten erlaubt es, den Widerstand stets zu erhöhen und die Trainingsfortschritte messbar zu protokollieren.
Vorteil #3: Gewichtstraining eignet sich ideal für den Muskelaufbau
Gewichtstraining ist wohl die bewährteste Methode, um Muskeln aufzubauen. Verschiedene Intensitätstechniken wie z.B. Supersets und Dropsets wurden entwickelt, welche zur Muskelstimulation beitragen und die Muskeln (bei entsprechender Ernährung) wachsen lassen. Jeder Bodybuilder betreibt Gewichtstraining und zudem existieren bewährte Trainingsprogramme, die sich ideal für den Muskelaufbau eigenen.
Nachteil #1: Gewichtstraining erfordert ein Fitnesscenter (oder Home Gym)
Offensichtlich sind Gewichte in Form von Platten, Hanteln oder Kraftmaschinen erforderlich, um Gewichtstraining durchzuführen. Währenddem die meisten Leute sich in einem Fitnesscenter einschreiben, besteht die Möglichkeit, zuhause ein Fitnessraum aufzubauen. So oder so ist entsprechendes Trainingsmaterial essentiell.
Nachteil #2: Gewichtstraining bereiten dich nicht auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor
Obwohl du einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit Gewichten simulieren kannst, wirst du die Kraft nicht 1 zu 1 auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht adaptieren können. Du kannst 100 Sets Overhead Pressen und Triceps Pushdown durchführen, aber es garantiert dir nicht, danach eine Handstandliegestütze ausführen zu können.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vs. Gewichtstraining – Was ist besser?
Sowohl Körpergewichtsübungen als auch Gewichtstraining können zu Muskelzuwachs führen, solange andere Aspekte des Muskelwachstums wie Ernährung und Erholung berücksichtigt werden.
Es gibt keine “bessere” Wahl, wenn es darum geht, einen muskulösen Körper aufzubauen. Ich bin der Meinung, dass Athleten, egal ob Bodybuilder, Kunstturner oder Gewichtheber von Gewichtstraining, sowohl als auch von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht profitieren und die Leistung und Athletik dadurch deutlich verbessern können.
Die Wahl zwischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Gewichtstraining ist letztendlich abhängig von individuellen Präferenzen und dem persönlichen Ziel. Meiner Meinung nach ist eine Mischung auf Gewichts- und Körpergewichtsübungen am effektivsten, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen und an Stärke zu gewinnen. Andere sportliche Aktivitäten wie Seilklettern und Sprints helfen zudem, die allgemeine Fitness zu verbessern und können zur gewünschten Körperästhetik beitragen. Gemäss eigener Erfahrung erhält man einen athletischen und durchaus definierten Körper, wenn man Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als Ergänzung zu Gewichtstraining durchführt.
Unglücklicherweise sind die meisten Programme entweder voll und ganz auf Gewichtstraining ODER Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgelegt. Grundsätzlich besteht jedes Bodybuildingprogramm zu 95% aus Gewichtstraining. Auf der anderen Seite existieren Street Workouts und Turnprogramme, welche ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgelegt sind.
Da ich mich nicht für die eine oder andere Art zu trainieren entscheiden wollte, habe ich meine Erfahrungen angewendet und mir mit „Trial & Error“ ein Programm zusammengestellt, welches Gewichtstraining- und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kombiniert. Auf diese Weise verleidet das Training nie, sondern ist abwechslungsreich und macht Spass.
Interessierst auch du dich dafür, Calisthenics und Gewichtstraining zu kombinieren und dabei nicht nur stärker und muskulöser zu werden, aber auch coole Moves und Skills zu lernen? Melde dich bei mir und lass dir dein persönliches Fitnessprogramm erstellen.
Was sind deine Erfahrungen mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Bevorzugst du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichtstraining?
Ich freue mich, eure Meinungen und Erfahrungen zu lesen.