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Le stretching est un sujet controversé, parce qu'il existe beaucoup de manières différentes d'étirer ses muscles. Encore faut-il vraiment étirer ses muscles!
Stretching ist ein kontroverses Thema, weil es viele verschiedene Wege gibt, einen Muskel zu dehnen.
Dehnst du überhaupt deine Muskeln?
Nous avons des élèves capables de toucher leurs pieds, mais qui n'étirent pas réellement leurs muscles. En effet, certaines personnes hyperlaxes ou hypermobiles utilisent leur grande mobilité articulaire (acquise dans l'enfance au cours du développement de leurs tissus conjonctifs, dans lesquels certaines protéines ont été modifiées) au lieu d'étirer leurs muscles. Dans ce cas précis, ils utilisent la souplesse de leurs vertèbres lombaires et de leur bassin, plutôt que d'étirer les muscles ischio-jambiers. Une attention toute particulière doit donc être portée sur les positions durant l'exécution des étirements de ces personnes, afin d'atteindre l'effet d'assouplissement attendu. Dans nos cours, nous apprenons à nos élèves à placer leur corps convenablement dans l'espace, afin de comprendre son fonctionnement dans des situations mobiles ou statiques.
Ensuite, il existe diverses manières d'étirer un muscle. Elles n'ont pas toutes le même effet et provoquent différentes adaptations physiologiques:
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stretching statique (l'amplitude articulaire maximale atteinte est maintenue sans aide extérieure pendant quelques secondes)
- stretching dynamique (l'amplitude articulaire maximale est atteinte grâce à un mouvement d'élan)
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stretching passif (l'allongement du muscle est provoqué par l'action de la pesanteur ou l'action d'un partenaire ou de charges additionnelles)
- stretching actif (l'allongement du muscle est provoqué par une contraction du muscle antagonistes)
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utilise le cadre d'une porte et place une jambe contre le cadre à 90°, l'autre sur le sol et passant à travers la porte (si tu sens des douleurs dans la jambe allongée au sol, place un coussin sous ton genou, cela te signale que tes fléchisseurs au niveau de la hanche sont tendus, il faudra aussi les étirer dans un exercice supplémentaire)
- la jambe qui pointe vers le haut et qui est appuyée contre le cadre doit être légèrement pliée elle aussi pour isoler les ischios-jambiers des gastrocnémiens.
- maintenant essaie de prendre conscience du placement de ton bassin. Est-ce qu'il a tendance à tourner vers l'avant en créant un espace important sous le bas de ton dos, cela signifie que les fléchisseurs de ta hanche du côté de la jambe au sol sont tendus et qu'ils influenceront tes ischio-jambiers qui seront à leur tour trop tendus. Cette antéversion du bassin stresse l'articulation vertébrale L5-S1 et peut être une raison pour tes douleurs du bas du dos et du sacrum.
- ton dos touche par terre, c'est la preuve d'un manque de souplesse dans les ischios-jambiers. Il s'agira pour toi de faire basculer ton bassin volontairement vers l'avant sur ce stretching, afin de les étirer à 30-40% d'un stretching maximal pendant 60 secondes, puis change de côté et répète 3 fois sur chaque côté.
Deutscher TEXT
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statisches Dehnen (die Dehnposition wird langsam eingenommen und dann bewegungslos gehalten)
- dynamisches Dehnen (der Zielmuskel wird durch leichte federnde Bewegungen innerhalb einer großen Schwingungsweite gedehnt)
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passives Dehnen (der Zielmuskel wird mit Hilfe von der Schwerkraft, einem Partner, sonstige Hilfsmittel gedehnt)
- Aktives Dehnen (der Zielmuskel wird durch Kontraktion der antagonistischen Muskeln gedehnt)
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benutze einen Türrahmen und lehne ein Bein zu 90° dagegen. Das andere Bein legst du durch die Türöffnung auf den Boden (solltest du Schmerzen im Bein, das am Boden liegt, empfinden, heisst das womöglich, dass deine Hüftbeuger angespannt sind. Sie müssen in einer weiteren spezifischen Dehnübung entspannt werden. Zunächst legst du ein Kissen unter dein Knie.
- das Bein, das nach oben zeigt muss leicht angewinkelt sein, damit die hintere Oberschenkelmuskulatur vom Gastrocnemius isoliert wird.
- versuche jetzt die Stellung deines Beckens wahrzunehmen. Kippt dein Becken nach vorne und hebt dabei deine Lendenwirbel vom Boden ab, bedeutet das, dass die Hüftbeuger des Beines, das am Boden liegt, zu sehr angespannt sind und sie deine Hinterschenkelmuskeln in aufrechter Haltung negativ beeinflussen. Diese Anteversion des Beckens übt Stress auf das Wirbelgelenk L5-S1 aus und kann Schmerzen im unteren Rückenbereich auslösen.
- ruht dein Rücken hingegen flach auf dem Boden, ist das ein Beweis dafür, dass deine Hinterschenkelmuskeln zu wenig gelenkig sind. In diesem Fall kannst du mit der Kippung deies Beckens nach vorne spielen und dabei die Hinterschenkel zu 30-40% einer Maximaldehnung während 60 Sekunden dehnen. Anschliessend wechselst du das Bein und wiederholst die Dehnung 3 Mal auf jedem Bein.