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Wenn Sie in den meisten Wochen am Sonntagnachmittag Angst haben, sind Sie nicht allein. „Sonntagsängste“ sind eine häufige Form der Arbeitsangst, mit der sich viele Erwachsene befassen – insbesondere diejenigen, die anspruchsvolle Jobs mit hohem Stress haben.
Angesichts der Tatsache, dass viele berufstätige Erwachsene inzwischen lange Wege zurücklegen müssen, Stunden damit verbringen, jeden Tag im Computer zu sitzen und zu erwarten, dass sie fast rund um die Uhr verfügbar sind, ist es nicht verwunderlich, dass Arbeitsstress ein legitimes Problem ist.
Wie können Sie mit diesem unangenehmen Gefühl umgehen, das am Sonntagnachmittag oder bei manchen Menschen am Montagmorgen auftritt? Zu den Lösungen, die weiter unten erläutert werden, gehört es, sich selbst zu entlasten, an den Wochenenden einen vollen Zeitplan zu haben, natürliche Stressabbauprodukte wie Bewegung in Ihre Routine zu integrieren und mit Ihrem Arbeitgeber über mögliche Optionen zur Vereinbarkeit von Beruf und Familie zu sprechen.
Was sind die Sonntagsängste?
Sonntagsschrecken beschreiben Unbehagen und Angst am späten Wochenende.
Warum heißt es „Sonntagsschrecken“? Es beginnt normalerweise, wenn das Wochenende endet und die Standardarbeitswoche beginnt.
Einige Umfragen haben ergeben, dass die Angst der Menschen sonntags gegen 15 oder 16 Uhr zunimmt, bei manchen beginnt sie jedoch später, wie am Montagmorgen, oder gar nicht.
Dieses „Sunday Dread“ -Phänomen (auch Sunday Blues genannt) scheint sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen ein wachsendes Problem zu sein. In einem in The Atlantic veröffentlichten Artikel heißt es :
Das Ende eines Wochenendes war schon immer unangenehm, aber die Angst, die viele Menschen am Vorabend einer Arbeitswoche empfinden, ist ausgesprochen modern. Eine von LinkedIn in Auftrag gegebene Umfrage aus dem Jahr 2018 ergab, dass 80 Prozent der arbeitenden amerikanischen Erwachsenen sich über die bevorstehende Arbeitswoche am Sonntag Sorgen machen.
Könnten Sie es mit „Sonntagabendgefühl“ oder „Sonntagssyndrom“ zu tun haben (zwei andere Namen, die diese Art von Arbeitsangst beschreiben)? Hier sind einige Anzeichen und Symptome, die häufig durch Sonntagsängste verursacht werden:
- Angst und Verlust der Freiheit
- Erleben von erhöhten Stress- und Angstsymptomen, einschließlich Veränderungen des Appetits, des Fokus und der Verdauung; erhöhter Puls; und Schlaflosigkeit
- Launenhaftigkeit
- Emotional abschalten
- In Versuchung sein, Alkohol zu trinken oder sich anderen betäubenden Aktivitäten zu widmen
Ursachen
Bestimmte Arten von Berufen und Arbeitsplänen tragen eher zur Angst am Sonntagnachmittag bei als andere. Ursachen und Risikofaktoren für Sonntagsängste, die auch als „Burnout“ bezeichnet werden können, können sein:
- Einen langen Weg haben
- Lange Arbeitszeiten, insbesondere wenn dazu gehört, sehr früh aufzuwachen und sehr spät zu arbeiten
- Nicht häufig Freizeit / Urlaubstage bezahlt
- Keine soziale Unterstützung am Wochenende / in der Freizeit
- Unsere Jobs nicht genießen
- Nicht mit Kollegen auskommen
- Sorgen Sie sich um eine hohe Arbeitsbelastung und denken Sie über die Aufgaben nach, die Sie letzte Woche nicht erledigt haben und die übertragen werden
- An den meisten Tagen der Woche (einschließlich sonntags / am Wochenende) einen überfüllten Work-Life-Zeitplan haben, z. B. Kinderbetreuung, Haushaltsaufgaben usw.
- Müssen am Wochenende und nachts von zu Hause aus arbeiten
- Umgang mit Kater und Koffeinentzug über das Wochenende, wodurch wir uns gereizt und unwohl fühlen
Forscher glauben, dass ein Grund, warum sich mehr Menschen mit diesem Problem befassen, darin besteht, dass ihre Woche insgesamt nicht ausgeglichen ist. Vor Jahrzehnten war es an Sonntagen üblich, sich zu entspannen, Zeit mit der Familie zu verbringen und vielleicht an Gottesdiensten teilzunehmen. Heutzutage packen immer mehr Erwachsene Aufgaben in ihre geschäftigen Sonntage – wie Hausarbeit, Geselligkeit, Bewegung, Einkaufen, Essensplanung, Reinigung und Kinderbetreuung -, was möglicherweise nicht genügend Zeit lässt, um sich einfach zu entspannen.
Wie sie die psychische Gesundheit beeinflussen
Psychologisch gesehen ist das Gefühl der Angst vor Beginn der Arbeitswoche eine Reaktion auf die Wahrnehmung einer Bedrohung. Obwohl die meisten unserer Jobs uns nicht in unmittelbare Gefahr bringen, kann es sich so anfühlen, wenn wir nicht glauben, dass wir in der Lage sind, mit den Anforderungen umzugehen, die an uns gestellt werden.
Wenn sich unsere Verantwortung für die Arbeitswoche überwältigend anfühlt, löst dies eine Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ aus , die viele physiologische Auswirkungen auf unseren Körper und Geist haben kann. Unsere Nebennieren setzen mehr Adrenalin und Cortisol frei als üblich, auch als „Stresshormone“ bekannt, was unser Immunsystem, unsere Energie und unsere Stimmung dämpft.
Fragen Sie sich: „Warum kann ich am Sonntagabend nie einschlafen?“ Dann haben Sie es möglicherweise mit einem wichtigen Symptom zu tun, das mit Sonntagsängsten zusammenhängt: Schlaflosigkeit aufgrund von Stress, Angst oder Besorgnis.
Andere Möglichkeiten, wie Arbeitsangst unsere geistige Gesundheit beeinträchtigen kann, sind:
- Verringerung unserer Fähigkeit, sich bei der Arbeit auf Informationen zu konzentrieren, diese zu lernen und sich daran zu erinnern
- Wir fühlen uns sehr unter Druck gesetzt, sowohl bei der Arbeit aufzutreten als auch am Wochenende „genug zu entspannen“
- Zunehmende Depressionssymptome und Unsicherheiten, wenn wir das Gefühl haben, dass wir etwas verpassen und unsere Freizeit nicht optimal nutzen können
- Wir müssen uns von anderen zurückziehen, wenn wir uns müde und überfordert fühlen
- Beitrag zu Müdigkeit und geringer Motivation bei der Arbeit
Möglichkeiten, sie zu überwinden
Bereit, die Sonntagsängste (oder andere Formen der Arbeitsangst, die an verschiedenen Stellen in der Woche auftreten können) zu bewältigen? Hier sind Tipps, wie Sie diese häufige Art von Stress in den Griff bekommen können:
- Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Ruhe und Spiel zu finden. Setzen Sie sich nicht unter Druck, jede Minute Ihres Wochenendes mit Aktivitäten zu füllen, da dies zu Burnout und Erschöpfung führen kann. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich einfach auszuruhen, zu schlafen und zu entspannen.
- Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum . Was sind die „Ängste nach dem Trinken“? Sie sind eine Form der Angst, die durch Alkoholentzug ausgelöst wird, auch bekannt als Kater. Wenn Sie Ihren Sonntag verkatert und abgewischt verbringen, ist es noch wahrscheinlicher, dass Sie sich verzweifelt fühlen.
- Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus. Dies hilft bei der Regulierung Ihrer „inneren Uhr“, die auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird und eine Rolle bei der Regulierung Ihrer Energie und Stimmung spielt. Versuchen Sie, sich auch an den Wochenenden an eine Routine zu halten, anstatt sehr lange aufzubleiben und Stunden später als gewöhnlich aufzustehen.
- Probieren Sie eine digitale Entgiftung aus, die auch als Herausziehen bezeichnet wird . Legen Sie Ihr Telefon und Ihren Computer für den Tag weg und halten Sie sich von sozialen Medien fern , anstatt mehr Zeit im Freien zu verbringen oder zu lesen.
- Bauen Sie rechtzeitig zum Training ein. Sport ist ein natürlicher Stressabbau, da er Endorphine produziert, die unsere Stimmung heben.
- Finden Sie eine „Sunday Funday“ -Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Einige Leute finden, dass das Planen von Spaß für Sonntagnachmittage dazu beiträgt, „das Gefühl des Wochenendes zu verlängern“. Einige Ideen sind Grillen mit Freunden, einen Film sehen, ein Konzert oder Museum besuchen, im Park spazieren gehen, ein Buch am Strand lesen, sich massieren lassen usw.
- Finden Sie Dinge über die Arbeitswoche, für die Sie dankbar sind. Für die meisten von uns sind die Wochentage produktiver und geplanter, was sich tatsächlich lohnen kann, da wir dazu neigen, viel zu erledigen. Um sich darauf zu konzentrieren, stolzer auf Ihre Leistungen zu sein, versuchen Sie, Ihre Ziele, Stärken, Leistungen und Dinge, für die Sie dankbar sind, zu protokollieren.
- Bleiben Sie organisiert, um sich nicht verwirrt zu fühlen . Erstellen Sie die ganze Woche über Aufgabenlisten, um auf dem Laufenden zu bleiben. Versuchen Sie, nicht alle Haushaltspflichten für das Wochenende wie Einkaufen und Wäsche zu verlassen, damit sich Ihr Wochenende etwas leichter anfühlt.
- Üben Sie die kognitive Verhaltenstherapie selbst aus . Sie können sicherlich mit einem CBT-Therapeuten zusammenarbeiten, um nicht hilfreiche Gedanken zu ändern, mit denen Sie zu tun haben, wenn Sie sich sehr ängstlich fühlen. Es kann jedoch auch sehr hilfreich sein, selbst zu protokollieren, Podcasts zu lesen und anzuhören .
- Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über Optionen zur Vereinbarkeit von Beruf und Familie . Wenn Ihr Zeitplan geradezu anstrengend ist, besprechen Sie, ob Optionen wie ein- bis zweimal wöchentliches Arbeiten von zu Hause aus oder eine viertägige Arbeitswoche möglich sind.
Fazit
- Was sind „Sonntagsängste“? Dieser Begriff wird auch als Sonntags-Blues bezeichnet und beschreibt Arbeitsangst, die normalerweise an Sonntagnachmittagen und -nächten auftritt.
- Zu den Symptomen können erhöhter Stress, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Depressionen, eine höhere Wahrscheinlichkeit des Trinkens / Substanzkonsums und andere gehören.
- Um damit fertig zu werden, ist es wichtig, gut genug auf sich selbst aufzupassen, z. B. indem Sie genug Schlaf bekommen, sich Ausfallzeiten gönnen, Sport treiben und andere entspannende Aktivitäten ausführen. Andere Möglichkeiten, wie Menschen diese Art von Angst reduzieren können, sind das Aufstellen von „Sunday Funday“ -Plänen, das Journaling, um die Dankbarkeit zu verbessern und Dampf abzulassen, und das Sprechen mit ihren Arbeitgebern über ihre Zeitpläne, um eine bessere Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben zu erreichen.