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Le métabolisme est responsable de la conversion des nutriments (de la nourriture que vous mangez) en carburant. Cela fournit au corps l’énergie dont il a besoin pour respirer, bouger, digérer les aliments, faire circuler le sang et réparer les tissus et les cellules endommagés.
Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé pour décrire votre taux métabolique basal, qui est nombre de calories brûlées au repos.
Plus votre taux métabolique est élevé, plus vous brûlez de calories au repos. De nombreux facteurs peuvent affecter votre métabolisme, notamment votre âge, votre régime alimentaire, votre sexe, votre taille et votre état de santé.
7 façons simples d’augmenter le métabolisme
Mangez beaucoup de protéines à chaque repas
Manger de la nourriture peut temporairement augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et transformer les nutriments de votre repas.
Les protéines provoquent la plus forte augmentation du TEF. Les protéines alimentaires nécessitent 20 à 30 % de leur propre énergie pour être transformées par l’organisme, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses.
Il a également été démontré que la consommation de protéines vous permet de vous sentir rassasié et vous empêche de trop manger.
Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, les protéines aident à prévenir la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes amaigrissants.
Boire plus d’eau
Les personnes qui boivent de l’eau au lieu de boissons sucrées perdent et maintiennent plus facilement du poids.
En effet, les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique.
Cependant, boire de l’eau peut également accélérer temporairement votre métabolisme.
Selon un examen de 2013 d’études individuelles, boire 500 ml d’eau augmente le taux métabolique au repos de 30 % pendant environ une heure.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cela. Une étude de 2015 a montré que l’eau potable n’augmente pas nécessairement le métabolisme après l’avoir bue.
L’eau peut aussi vous aider à vous rassasier si vous voulez perdre du poids. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins.
Une petite étude 7 a révélé que les personnes qui buvaient 500 ml d’eau 30 minutes avant les repas pendant 3 mois perdaient près de 1,3 kg de plus que celles qui ne buvaient pas.
Soulever des poids
Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse. La construction musculaire peut aider à augmenter votre métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories chaque jour, même au repos.
Soulever des poids peut également vous aider à maintenir vos muscles et à contrecarrer la baisse du métabolisme qui peut survenir lors d’une perte de poids.
De plus, selon un examen de 58 études individuelles, l’entraînement en résistance était significativement plus efficace pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, la masse grasse corporelle totale et la graisse abdominale par rapport à un groupe témoin.
Tenez-vous plus droit
Trop s’asseoir peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Cela s’explique en partie par le fait que de longues périodes assises brûlent moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids.
Si vous travaillez dans un bureau, essayez de rester debout pendant de courtes périodes pour interrompre le temps que vous passez assis. Vous pouvez également essayer de vous promener pendant la journée ou investir dans un poste de travail debout avec un bureau haut.
Buvez du thé vert ou du thé oolong
Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme et la combustion des graisses.
Ces thés aident à convertir une partie des graisses en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses lorsqu’il est combiné avec de l’exercice.
Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés est bon à la fois pour perdre du poids et pour maintenir son poids.
Bien dormir
Le manque de sommeil est associé à une augmentation significative du risque d’obésité.
Cela peut être en partie dû aux effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme.
Le manque de sommeil a également été lié à une glycémie élevée et à une résistance à l’insuline, qui sont toutes deux associées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Il a également été démontré qu’il affecte les niveaux de ghréline, «l’hormone de la faim» et de leptine, une hormone qui contrôle la satiété (satiété).
Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes en manque de sommeil ont souvent faim et peuvent avoir du mal à perdre du poids.
Boire du café
Des études ont montré que la caféine aide à stimuler le métabolisme. Comme le thé vert, le café favorise également la combustion des graisses.
Si votre objectif est de perdre du poids, de nombreuses études ont montré que les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses contribuent à une perte de poids réussie et à son maintien.
Cependant, les effets de la caféine peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs. Par exemple, une étude a révélé que la caféine était plus efficace pour augmenter la combustion des graisses pendant l’exercice chez les personnes ayant un mode de vie moins actif (sédentaire) que chez les athlètes entraînés.