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La posizione del triangolo esteso prende il suo nome dal termine indiano Trikona che significa "a tre angoli", per descrivere la complessa figura disegnata dalla posizione del corpo, delle braccia e delle gambe.
Questa complessa asana aiuta a ridurre lo stress ed è anche terapeutico per lievi forme d'ansia.
Contribuisce a dare sollievo alla schiena
Benefici
• Allunga e rafforza cosce, ginocchia e caviglie
• Allunga le anche, l’inguine, i tendini, i muscoli dei polpacci, le spalle, il torace e la colonna vertebrale
• Stimola gli organi addominali
• Aiuta a ridurre lo stress
• Migliora la digestione
• Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
• Dà sollievo ai dolori alla schiena, in particolare durante il secondo trimestre di gravidanza
• Terapeutico per ansia, piedi piatti, infertilità, dolori al collo, osteoporosi e sciatica
Controindicazioni/Precauzioni
• Diarrea
• Mal di testa
• Pressione bassa
• Problemi cardiaci: eseguite la posizione contro un muro. Mantenete il braccio superiore sull’anca.
• Pressione sanguigna alta: voltate la testa per guardare in basso nella posizione finale.
• Problemi al collo: non piegate la testa per guardare in alto, continuate a guardare dritto davanti a voi e mantenete distesi entrambi i lati del collo.
Passo dopo passo
1. State in piedi in posizione Tadasana. Con un’espirazione allontanate i piedi, anche con un piccolo salto, collocandoli ad una distanza di circa un metro l’uno dall’altro. Sollevate le braccia parallelamente al pavimento e allontanatele con forza dai vostri fianchi, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso terra.
2. Voltate leggermente il piede sinistro verso destra e ruotate il piede destro verso destra di 90 gradi. Allineate il tallone destro con il sinistro. Bloccate le cosce e girate la coscia destra all’esterno facendo in modo che la rotula e la caviglia destra siano in linea
3. Espirate e distendete il busto verso destra direttamente sopra la gamba destra, piegandovi dall’articolazione dell’anca, non dalla vita. Bloccate questo movimento rafforzando la gamba sinistra e premendo la parte esterna del tallone sul pavimento. Ruotate il busto verso sinistra, mantenendo i due lati ugualmente distesi. Lasciate che l’anca sinistra si muova leggermente in avanti e allungate il coccige verso il tallone del piede posizionato più indietro.
4. Appoggiate la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento all’esterno del piede destro, ovunque sia possibile senza distorcere i lati del busto. Allungate il braccio sinistro verso il soffitto, allineando la parte superiore delle spalle. Mantenete la testa in posizione neutra oppure giratela verso sinistra, fissando con gli occhi il pollice sinistro.
5. Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Inspirate per alzarvi, premendo con forza la parte posteriore del tallone sul pavimento e sollevando il braccio più in alto verso il soffitto. Cambiate piede e ripetete il tutto per lo stesso numero di secondi.
Modifiche e supporti
Se non riuscite a toccare comodamente il pavimento con la mano posizionata più in basso o con la punta delle dita, appoggiate il palmo della mano su un blocco.
Variante
Invece di allungare il braccio posizionato più in alto verso il soffitto, distendetelo sopra l’orecchio, parallelamente al pavimento.
Posizioni preparatorie
• Tadasana
• Vrksasana
Posizioni successive
• Posizioni in piedi, piegamenti in avanti in posizione seduta oppure torsioni
Consigli per i principianti
Se non vi sentite stabili in questa posizione, appoggiate la parte posteriore del tallone oppure del busto ad un muro.
Intensificare la posizione
Per studenti più esperti, allineate il tallone del piede posizionato più avanti con l’inarcamento del piede posizionato più indietro.
Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarvi ad imparare come muovervi in questa posizione. Il compagno dovrebbe stare in piedi accanto al vostro piede posizionato più avanti, rivolto verso di voi. Inspirate e sollevate il braccio anteriore fino a posizionarlo parallelamente al pavimento. Il compagno può afferrare il vostro polso e appoggiare l’alluce sul fianco. Mentre espirate, fate in modo che il compagno tiri il vostro braccio e prema sul fianco, allungando la parte inferiore del vostro busto.