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Rauchen und Covid-19
Ich übernehme die Kontrolle
Frage: Spielt es eine Rolle, ob ich jetzt mehr oder weniger rauche oder vape?
Antwort: Es geht vor allem darum, dass Sie in der jetzigen Situation nicht noch mehr rauchen oder vapen als üblich. Mehr rauchen oder vapen ist sicher schlecht; weniger ist sicher gut! Eine Konsumreduktion kann zudem der erste Schritt zum Rauchstopp sein.
Tipp 1: Führen Sie Tagebuch
Führen Sie Tagebuch über Ihren Tabakkonsum, so konsumieren Sie bewusst: Schreiben Sie auf, wann und bei welcher Gelegenheit Sie rauchen. Markieren Sie sich die Zigaretten, auf die Sie am besten verzichten können und versuchen Sie, am nächsten Tag auf eine dieser Zigaretten zu verzichten.
Tipp 2: Setzen Sie sich ein Limit
Setzen Sie sich ein Limit, wie viele Zigaretten Sie heute maximal rauchen wollen. Zählen Sie die Anzahl der Zigaretten ab und bedienen Sie sich nur an diesem Vorrat. Bewahren Sie den weiteren Vorrat an Zigaretten an einem schwer erreichbaren Ort auf.
Tipp 3: Schränken Sie Ihren Zigarettenkonsum ein
Verzichten Sie bewusst auf einzelne Zigaretten und tun Sie sich stattdessen etwas Gutes: Hören Sie z.B. Ihre Lieblingsmusik; lesen Sie einen spannenden Artikel; rufen Sie einen Freund / eine Freundin an; machen Sie einen Spaziergang (wenn Sie nicht zur Risikogruppe gehören); trinken Sie ein Glas Wasser; kauen Sie einen Kaugummi. Ernähren Sie sich gesund aber kompensieren Sie nicht jede Zigarette mit Essen, da dies die Gefahr von Gewichtszunahme erhöht.
Tipp 4: Bestimmen Sie Ihren Zigarettenkonsum selber
Bewahren Sie Ihre Zigaretten an einem Ort auf, wo sie schwerer erreichbar sind. So wird Ihnen jeder Griff zur Zigarette bewusst. Legen Sie sich keinen Vorrat an Zigaretten an. Damit reduzieren Sie die Gefahr, mehr zu konsumieren, als ursprünglich geplant.
Tipp 5: Vermeiden Sie gleichzeitigen E-Zigarettenkonsum
Ergänzen Sie Ihren Zigarettenkonsum nicht mit E-Zigaretten. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Zigarettenkonsum zu kontrollieren, erkundigen Sie sich in Ihrer Apotheke nach Nikotinersatzprodukten. Diese können übrigens auch bei einem Rauchstopp hilfreich sein.
Tipp 6: Erfüllen Sie sich einen Wunsch
Rechnen Sie aus, wie viel Sie pro Woche sparen, wenn Sie weniger rauchen und stecken Sie das gesparte Geld in eine Sparbüchse. Wenn die Sparbüchse voll ist, erfüllen Sie sich einen Wunsch.
Tipp 7: Ziehen Sie Bilanz
In stressigen Zeiten haben Sie als Ex-RaucherIn vielleicht manchmal das Verlangen nach einer Zigarette. Überwinden Sie diese 3 – 5 Minuten des Verlangens, in dem Sie sich überlegen, wie viel Energie Sie gebraucht haben, um vom Rauchen loszukommen.
Tipp 8: Sehen Sie einen Rückfall als Lernchance
Nun ist es doch passiert: Sie haben sich nach Monaten/Jahren wieder eine Zigarette angezündet. Sehen Sie es positiv: Sie wissen genau, wie Ihnen der Rauchstopp gelingt. Hören Sie sofort wieder auf und holen sich wenn nötig Hilfe. –> www.stopsmoking.ch
Tipp 9: Kontrollieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkoholkonsum erhöht die Gefahr eines Rückfalls ins Rauchen oder von unkontrolliertem Tabakkonsum. Kontrollieren bzw. reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.
Tipp 10: Schritt für Schritt zum Rauchstopp
Wenn Sie Schritt für Schritt Ihren Zigarettenkonsum reduziert haben, ist der Schritt zum Rauchstopp nicht mehr weit. Hier erhalten Sie Tipps, wie der Rauchstopp gelingt.
Vorteile einer Reduktion des Tabakkonsums
.. Je weniger Sie rauchen desto besser. Die Reduktion der gerauchten Zigaretten kann Ihnen auch auf dem Weg zu einem späteren Rauchstopp helfen. Nikotinersatzprodukte können sowohl bei der Konsumreduktion als auch beim Rauchstopp helfen. Sie reduzieren die Entzugssymptome.
Passivrauch: ich schütze meine Liebsten
Frage: Gefährde ich andere, wenn ich zu Hause rauche?
Antwort: Ja. Wenn andere Menschen den Rauch Ihrer Zigaretten (Passivrauch) einatmen müssen, schadet das deren Gesundheit.
Tipp 1: Rauchen oder Vapen Sie nicht in Innenräumen
Erklären Sie Ihre Wohnung ab sofort zur rauchfreien Zone. Rauchen Sie auf dem Balkon oder draussen. So schützen Sie Ihre Angehörigen und/oder Mitbewohner vor dem schädlichen Passivrauch.
Tipp 2: Das sollten Sie beim Rauchen/Vapen draussen beachten
Schliessen Sie beim Rauchen auf dem Balkon die Türen zu Ihrer Wohnung, damit kein Rauch nach innen dringt. Ziehen Sie zum Rauchen eine «Raucherjacke» an und hängen Sie diese draussen auf.
Waschen Sie sich nach dem Rauchen die Hände und spülen Sie den Mund. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit Kindern zusammenleben.
Tipp 3: -Schützen Sie Ihre Kinder
Schützen Sie besonders Ihre Kinder. Der Passivrauch bleibt an Wänden, Vorhängen, Teppichen, Möbeln aber auch am Spielzeug Ihrer Kinder hängen. Übrigens leiden auch Ihre Haustiere unter dem Passivrauch. Wenn Sie trotzdem in der Wohnung rauchen, lüften Sie danach die Wohnung intensiv.
Tipp 4: Kann ich im Auto bedenkenlos rauchen oder vapen?
Verzichten Sie auf das Rauchen/Vapen im Auto, wenn regelmässig andere Personen mitfahren. Die Passivrauchkonzentration ist in diesem kleinen Raum besonders hoch und kann durch Lüften nicht vollständig eliminiert werden. Zudem setzt sich der Rauch in den Polstern des Autos ab. Ausserdem reduziert Rauchen oder Vapen die Konzentration, ähnlich wie das Telefonieren beim Fahren.
Tipp 5: Macht es Sinn, drinnen zu dampfen statt zu rauchen?
Nein. Verzichten Sie in geschlossenen Räumen auch auf den Konsum von E-Zigaretten und Tabakprodukte zum Erhitzen. Auch dieser «Passivdampf» enthält giftige Stoffe und kann sich negativ auf die Gesundheit von Personen, die mit Ihnen im gleichen Haushalt leben, auswirken.
Tipp 7: Sie erwarten ein Kind oder stillen
Passivrauch ist schädlich für die Gesundheit Ihres ungeborenen Kindes. Am Besten ist, wenn Sie, während der Schwangerschaft ganz mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie nicht dazu bereit sind, rauchen Sie weniger. Wenn Sie während der Stillzeit rauchen, sollten Sie nach dem Stillen rauchen und möglichst lange Pausen zwischen den Zigaretten machen. Wenden Sie Nikotinersatzprodukte möglichst nach dem Stillen an.
Hilfe zum Rauchstopp –> Reduktion des Tabakkonsums
Tipp 8: Konsumieren Sie weniger
Wenn Sie Tipps 1 – 8 bereits umsetzen, wird sich Ihr Tabakkonsum automatisch verringern. Hier erfahren Sie mehr, wie Sie Ihren Tabakkonsum weiter reduzieren können.
Tipp 9: Diesmal schaffen Sie’s
Wenn Sie Tipps 1 – 8 bereits umsetzen, steht einem Rauchstopp nicht mehr viel im Wege. Hier erhalten Sie Tipps, wie der Rauchstopp gelingt.
Passivrauch schadet der Gesundheit
Der ausgeatmete oder direkte Rauch einer Zigarette nennt man Passivrauch. Er enthält praktisch dieselben Schadstoffe wie beim aktiven Rauchen und ist schon in kleinen Mengen schädlich für die Lunge und das Herzkreislaufsystem. Menschen, die dem Passivrauch ausgesetzt sind, haben ein höheres Risiko für Krebs, Herz-/Kreislauferkrankungen, Infektionen oder Asthma. Kinder sind besonders gefährdet, weil ihre Lungen noch nicht ausgereift sind und weil sie schneller atmen und deshalb in kürzerer Zeit mehr Schadstoffe aufnehmen. Bei ihnen steigt zusätzlich das Risiko für Husten, Lungen- oder Mittelohr-Entzündungen sowie des plötzlichen Kindstodes. Passivrauch schadet auch ungeborenen Kindern im Mutterleib.
Ich nutze die Chance und höre auf
Frage: Warum sollte ich gerade jetzt mit dem Rauchen aufhören?
Antwort Wenn Sie zu Hause sind, packen Sie diese Gelegenheit für einen Rauchstopp. Sie werden danach mehr Zeit für sich und Aktivitäten haben, die Ihnen Spass machen. Ein Rauchstopp lohnt sich immer. Je früher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto grösser sind Ihre gesundheitlichen Vorteile. Je länger Sie den Rauchstopp herauszögern, desto schwieriger wird er.
Tipp 1: Machen Sie sich Ihren Zigarettenkonsum bewusst
Schreiben Sie auf, wann und bei welchen Gelegenheiten Sie zur Zigarette greifen. Die allgemeinen Vorteile eines Rauchstopps finden Sie kompakt in diesem Video. Erstellen Sie aber Ihre persönliche Liste mit Gründen, weshalb Sie mit dem Rauchen aufhören wollen.
Tipp 2. Planen Sie Ihren Rauchstopp
Setzen Sie sich ein konkretes Datum für Ihren Rauchstopp. Überlegen Sie sich im Voraus, wie Sie in schwierigen Situationen reagieren oder wie Sie diese umgehen können. Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihr Vorhaben und fragen Sie nach Unterstützung. Nikotinersatzprodukte wie z.B. Pflaster, Nasensprays oder Kaugummis erhöhen die Chancen auf einen Rauchstopperfolg. Lassen Sie sich in der Apotheke beraten.
Tipp 3: Räumen Sie Stolperfallen aus dem Weg
Entfernen Sie sämtliche Rauchutensilien oder andere mit dem Rauchen verbundenen Gegenstände. Streichen Sie die Redewendung «ein Mal ist kein Mal» aus Ihrem Wortschatz. Sollten Sie dennoch einmal einen Rückfall haben, ärgern Sie sich nicht sondern nehmen es als Lernprozess und starten mit mehr Erfahrung gleich den nächsten Rauchstoppversuch.
Tipp 4: Nehmen Sie Unterstützung in Anspruch
Wussten Sie, dass sich die Chance auf einen erfolgreichen Rauchstopp um ein Vielfaches erhöht, wenn Sie sich bei Ihrem Vorhaben unterstützen lassen? Unter www.stopsmoking.ch finden Sie eine breite Auswahl an Unterstützungsmöglichkeiten. Telefonische Unterstützung erhalten Sie unter der Rauchstopplinie 0848 000 181, die übrigens auf jedem Zigarettenpaket steht.
Tipp 5: Sie sind bei Ihrem Rauchstopp nicht alleine
Sie müssen den Rauchstopp nicht alleine schaffen. Ihre Familie oder Angehörige unterstützen Sie bei Ihrem Vorhaben sicher gerne. Oder vielleicht packen Sie den Rauchstopp gemeinsam mit Freunden an? Ein Rauchstopp in (virtuellen) Gruppen kann zusätzlich motivieren.
Tipp 6: Lenken Sie sich ab
Beschäftigen Sie Ihre Hände und Ihren Mund. Halten Sie Glas Wasser anstatt eine Zigarette in der Hand und trinken Sie mit einem Strohhalm. Kneten Sie einen Stressball oder Jonglieren Sie. Kauen Sie Kaugummi.
Tipp 7: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Kennen Sie die Zigarette nach dem Essen? Ersetzen Sie diese z.B. durch Atemübungen oder Yoga. Wenn zum Beispiel der Kaffee in Ihrem Kopf mit einer Zigarette verbunden ist, trinken Sie Tee. Dasselbe gilt für alkoholische Getränke, zu denen die Zigarette besonders gut schmeckt. Zudem ist es ratsam, während des Rauchstopps auch den Alkoholkonsum zu reduzieren, da Alkohol eine enthemmende Wirkung hat, was einen Rückfall ins Rauchen begünstigt. So vermeiden Sie schwierige Situationen, in denen Sie dem Griff zur Zigarette widerstehen müssen. Auch (virtuelle) Treffen mit Nichtrauchenden können hilfreich sein.
Tipp 8: Achten Sie auf Ihre Ernährung
Die Gefahr einer Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp ist real, da sich der Stoffwechsel an die neue Situation gewöhnen muss. Sie können jedoch etwas dagegen tun: Ersetzen Sie bestimmte Zigaretten mit mehr Bewegung statt mit Essen. Beschäftigen Sie Ihre Hände und Ihren Mund. Erhöhen Sie den Anteil an Gemüse und Früchten auf Ihrem Menuplan. Und machen Sie das Kochen zu Ihrem neuen Hobby. Da sich Ihr Geschmackssinn nach dem Rauchstopp verbessert, werden Sie das Essen ohnehin mehr geniessen können.
Tipp 9: Belohnen Sie sich für Teilerfolge
Nehmen Sie Tag für Tag. Werfen Sie das gesparte Geld in eine Sparbüchse und belohnen Sie sich hin und wieder selber für das bisher Erreichte. Wenn das unbändige Verlangen nach einer Zigarette bei Ihnen aufsteigt, denken Sie daran: es hält nur 3 – 5 Minuten an. Lenken Sie sich in dieser Zeit wie unter Tipp 5 beschrieben ab. Vor allem Bewegung (wie z.B. Fitnessübungen, Pilates, Tai Chi oder Chi Gong, etc.) hilft in diesen Momenten, das Verlangen nach einer Zigarette zu reduzieren.
Tipp 10: Sehen Sie vergangene Rauchstoppversuche als Lernerfahrung
Sie haben schon ein oder mehrere Male versucht, das Rauchen aufzugeben? Super, dann haben Sie schon viel Erfahrung sammeln können. Nutzen Sie diese Erfahrung und ändern Sie bei Ihrem jetzigen Versuch diejenigen Dinge, die nicht funktioniert haben. Tauschen Sie Ihre Erfahrungen mit Freunden aus oder rufen Sie die Rauchstopplinie unter 0848 000 181 an.