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Effectuer 15–20 m de battements de jambes alternés en position ventrale, 1 bras tendu devant la tête et l’autre bras plaqué latéralement contre le corps: expirer dans l’eau, inspirer en roulant le corps et en même temps soulever le coude du bras plaqué, ensuite le rabaisser, tourner la tête et expirer dans l’eau.
n se poussant du mur avec des battements de jambes alternés, effectuer 15 m en roulant deux fois de la position dorsale à la position ventrale et vice-versa. Les bras restent tendus derrière la tête pendant tout l’exercice.
Nager 25 m : 5–8 m en position ventrale avec battements de jambes alternés et tractions de bras alternées (phase sous l’eau et retour aérien) en respirant sur le côté; puis directement 5–8 m en position dorsale avec retour aérien bras tendus, tractions de bras régulières.