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Ernährung ist für Schwangere ein wichtiges Thema. Aber wie sieht es vor der Empfängnis aus? Eine optimale Ernährung von beiden Partnern im Vorfeld, kann die Gesundheit optimal unterstützen und so den Weg für eine gesunde Schwangerschaft für Mutter und Kind ebnen.1
Die Monate vor der Schwangerschaft gelten als «kritische Zeit» um einen gesunden Nährstoffvorrat anzulegen, der die Gesundheit vor, während und nach der Schwangerschaft unterstützt.2 Wenn Sie planen, schwanger zu werden, oder wenn Sie glauben, eines Tages ein Kind zu bekommen, ist es sinnvoll, sich im Vorfeld näher mit Ihrer Ernährung zu beschäftigen.
Obwohl viele Faktoren zu einem guten Verlauf der Schwangerschaft beitragen, sind die folgenden Nährstoffe besonders wichtig:
Folsäure
Die meisten Menschen wissen zumindest, dass Folsäure ein wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft ist.
Folsäure ist ein B-Vitamin, das für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt wird und eine Rolle im Zellteilungsprozess spielt. Als man herausfand, dass eine ausreichende Folataufnahme vor der Schwangerschaft das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und Rückenmark senkt, setzten sich Gesundheitsbeamte in vielen Ländern dafür ein, dass Frauen ausreichend Folat zu sich nehmen. Folsäure wurde Lebensmitteln wie Mehl zugesetzt, und Gesundheitsexperten begannen, Folsäure als Bestandteil pränataler Vitaminpräparate zu verwenden.3
Eine zusätzliche tägliche Folsäureaufnahme von 400 μg für mindestens einen Monat vor und bis zu drei Monate nach der Empfängnis wird den Folatstatus der Mutter erhöhen und somit das Risiko von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus verringern.
Es ist auch zu beachten, dass Folat während der Schwangerschaft zum Wachstum des mütterlichen Gewebes beiträgt. Während der Schwangerschaft wird Folat aufgrund seiner Rolle bei der Zellteilung für die Erhöhung der Masse der roten Blutkörperchen der Mutter, die Bildung der Plazenta und das Wachstum des Fötus, der Gebärmutter, der Brüste und anderer mütterlicher Gewebe benötigt.4
Obwohl diese kritische Zeit vor der Schwangerschaft so wichtig ist, merken viele Frauen erst mehrere Wochen nach der Empfängnis, dass sie schwanger sind. Schätzungen zufolge sind 34% (in Westeuropa) bis 54% (in Osteuropa) der Schwangerschaften ungewollt.5 Die Forschung zeigt jedoch, dass eine Folsäureergänzung am effektivsten ist, wenn sie in dieser kritischen Phase vorgenommen wird.6 Folsäure könnte auch dazu beitragen, dass die Mutter während der Schwangerschaft gesund bleibt.7
Neben angereicherten Lebensmitteln sind grünes Blattgemüse, Bohnen und Zitrusfrüchte allesamt Folatquellen, doch viele Frauen erreichen die empfohlene Menge nicht allein durch ihre Ernährung. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass fast ein Drittel der Frauen die Folatempfehlungen ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht erfüllt.8 Daher wird empfohlen, schon lange vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure, Folat oder einem pränatalen Nahrungsergänzungsmittel zu beginnen, um optimale Mengen zu gewährleisten.
Zink
Sie betrachten Zink vielleicht als wichtig für Ihr Immunsystem, aber dieses Mineral ist auch ein Antioxidans. Antioxidantien sind Radikalfänger, die helfen, die Auswirkungen von oxidativem Stress zu verringern.9 Oxidative Schäden, die durch zu viele freie Radikale verursacht werden, können sich negativ auf die Gesundheit von Eizellen und Spermien auswirken.10 Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung bei, da es am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt ist.11
Da Zink im Körper nicht gespeichert werden kann, muss es über die Ernährung und Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Zink ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und auch in Kernen, Nüssen und Getreide, aber auch eine Nahrungsergänzung kann eine ausreichende Versorgung sicherstellen, wenn Sie nicht viele zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind Nährstoffe, die die Entwicklung des Gehirns des Babys fördern.12 Die mütterliche Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) trägt zur normalen Entwicklung des Auges und des Gehirns des Fötus bei.13 Eine Überprüfung von siebzig verschiedenen Studien über den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren zu besseren Ergebnissen bei frühen Wehen und Geburt führen können. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren war auch mit einem geringeren Risiko für schwerwiegendere Folgen für die Mutter verbunden.14
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Lachs oder Sardinen. Viele Menschen entscheiden sich jedoch für eine Ergänzung, wenn Fische nicht Teil ihrer Ernährung sind.
Selen
Selen trägt zu einer normalen Bildung von Spermien bei. Das Selen in den Spermien ist für die Bewegung und Funktion des Spermienschwanzes verantwortlich. Sowohl beim Menschen als auch bei anderen Säugetieren wird bei einer niedrigen Selenaufnahme eine verminderte Spermienbewegung und eine erhöhte Spermienverletzung beobachtet.15
Ernährung vor der Empfängnis fängt früh an
Neben anderen Verhaltensweisen wie der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und regelmäßiger Bewegung ist die Ernährung ein wichtiger, aber oft übersehener Teil der Schwangerschaftsvorbereitung Optimieren Sie die vorher erwähnten Mikronährstoffe bereits vor der Schwangerschaft durch die Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel, um eine Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft zu schaffen.
*Caitlin Beale, MS, RDN, ist eine professionelle Ernährungsberaterin und freiberufliche Redakteurin mit Schwerpunkt Gesundheit. Sie hat einen Masterabschluss in Ernährungswissenschaften und verfügt über mehr als zehn Jahre Erfahrung als Ernährungsberaterin.
Die in diesem Artikel geäußerten Meinungen sind die der Autoren.
1. Gaskins, Audrey J., and Jorge E. Chavarro. “Diet and Fertility: A Review.” American Journal of Obstetrics & Gynecology218, no. 4 (April 1, 2018): 379–89. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010.
2. Stephenson, Judith, Nicola Heslehurst, Jennifer Hall, Danielle A.J.M. Schoenaker, Jayne Hutchinson, Janet Cade, Lucilla Poston, et al. “Before the Beginning: Nutrition and Lifestyle in the Preconception Period and Its Importance for Future Health.” Lancet(London, England)391, no. 10132 (May 5, 2018): 1830–41. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30311-8.
3. Wald, Nicholas J, FRS. “Commentary: A Brief History of Folic Acid in the Prevention ofNeural Tube Defects.” International Journal of Epidemiology40, no. 5 (October 1, 2011): 1154–56. https://doi.org/10.1093/ije/dyr131.
4. Chitambar CR and Antony AC, 2006. Nutritional aspects of some hematological disease. In: ModernNutrition in Health and Disease. Shils M, Shike M, Ross C, Caballero B, Cousins R (eds.).Baltimore, Philadephia. Lippincott Williams & Wilkins,1436-1461.
5. ESHRE Capri Workshop Group, Why after 50 years of effective contraception do we still have unintended pregnancy? A European perspective, Human Reproduction, Volume 33, Issue 5, May 2018, Pages 777–783, https://doi.org/10.1093/humrep/dey089.
6. De-Regil, Luz Maria, Juan Pablo Peña-Rosas, Ana C. Fernández-Gaxiola, and Pura Rayco-Solon. “Effects and Safety of Periconceptional Oral Folate Supplementation for Preventing Birth Defects.” The Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 12 (December 14, 2015): CD007950. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007950.pub3.
7. Yuan He, An Pan, Frank B Hu, Xu Ma. “Folic acid supplementation, birth defects, and adverse pregnancy outcomes in Chinese women: a population-based mega-cohort study.” The Lancet, Volume 388, Supplement 1, 2016, Page S91. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)32018-9.
8. Bailey, Regan L., Susan G. Pac, Victor L. Fulgoni III, Kathleen C. Reidy, and Patrick M. Catalano. “Estimation of Total UsualDietary Intakes of Pregnant Women in the United States.” JAMA Network Open2, no. 6 (June 21, 2019): e195967. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.5967.
9. Bisht, Shilpa, Muneeb Faiq, Madhuri Tolahunase, and Rima Dada. “Oxidative Stress and Male Infertility.” Nature Reviews. Urology14, no. 8 (August 2017): 470–85. https://doi.org/10.1038/nrurol.2017.69.
10. Agarwal, Ashok, Anamar Aponte-Mellado, Beena J Premkumar, Amani Shaman, and Sajal Gupta. “The Effects of Oxidative Stress on Female Reproduction: A Review.” Reproductive Biology and Endocrinology: RB&E10 (June 29, 2012): 49. https://doi.org/10.1186/1477-7827-10-49.
11. Fallah, Ali, Azadeh Mohammad-Hasani, and Abasalt Hosseinzadeh Colagar. “Zinc Is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization.” Journal of Reproduction & Infertility19, no. 2 (2018): 69–81.
12. Coletta, Jaclyn M, Stacey J Bell, and Ashley S Roman. “Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy.” Reviews in Obstetrics and Gynecology3, no. 4 (2010): 163–71.
13. Basak, Sanjay, Rahul Mallick, and Asim K. Duttaroy. “Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment.” Nutrients12, no. 12 (November 25, 2020): 3615. https://doi.org/10.3390/nu12123615.
14. Middleton, Philippa, Judith C Gomersall, Jacqueline F Gould, Emily Shepherd, Sjurdur F Olsen, and Maria Makrides. “Omega‐3 Fatty Acid Addition during Pregnancy.”The Cochrane Database of Systematic Reviews2018, no. 11 (November 15, 2018): CD003402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3.
15. Bates CJ, 2005. Selenium. In: Caballero B, Allen L, Prentice A (eds). Encyclopedia of HumanNutrition. 2nd ed. Elsevier Academic Press, 118-125.