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Gewicht verlieren – leicht gemacht
Mit zwei Parametern können wir spielen: Mit der Dauer der Diät und dem Kaloriendefizit. Erstere bestimmt das Tempo, mit welchem das Fett verschwinden soll und letzteres definiert die erlaubte Nahrungsmenge. Die Parameter stehen in einem inversen Verhältnis miteinander. Je schneller wir Fett verlieren wollen, respektive je kürzer die Diät dauern soll, desto aggressiver muss das Defizit gewählt werden. Wird ein kleines Kaloriendefizit gewählt, dauert die Diät entsprechend länger.
Um diese beiden Parameter zu bestimmen, müssen wir zuerst den täglichen Kalorienbedarf so genau wie möglich bestimmen. Dieser fällt je nach Alter, Geschlecht, Aktivität und Essgewohnheiten unterschiedlich aus. Es gibt folgende Kompenenten: Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, der durch die Erhaltung der Lebensfunktionen (Organe, Atmung, etc. ) entsteht und welcher den Grossteil des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht. Wir rechnen ihn auf Basis der Magermasse aus, um die relativ inerte Fettmasse unberücksichtigt zu lassen.
Dann kommt die NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) dazu, welche die gesamte Aktivität ausser das spezifische Training umfasst. Diese Komponente ist der meist unterschätzte Faktor und der eigentliche König des Kalorienverbrauchs. Wir ziehen dazu die durchschnittliche Schrittanzahl hinzu. 2’500 Steps bei einem 75kg schweren Mann entsprechen ca. 100 kcal.
Die nächste Komponente ist das Training, das bei 3 Gym-Besuchen pro Woche weitere 100 kcal pro Tag beisteuert. Herzlich wenig, was den Wenigsten bewusst ist. Sport ist zum Abnehmen nicht wichtig, ausser der positiven Korrelation mit einer korrekten Ernährung oder mit anderen Worten: Der Sporttreibende hält sich besser an die Kalorienbilanz.
Die 4. und letzte Komponente ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF=Thermic Effect of Food). Bemerkenswert ist hier, dass die 3 Makronährstoffe ganz unterschiedliche TEFs aufweisen. Protein hat einen TEF von ca. 25%, Kohlenhydrate einen von 7.5% und Fett einen von 1.5%. Anders ausgedrückt werden 25% des Nährstoffgehaltes der konsumierten Proteine als Energie bei der Verstoffwechslung gebraucht. Oder salopp: Ein Viertel der Proteine sind gratis 😉. So kommen bei einem 75kg schweren Mann, der 5’000 Schritte absolviert, 3 Mal ins Gym geht und 150g Proteine pro Tag konsumiert 2’400 Kalorien Tagesbedarf zusammen.
Möchten wir nun 500g Fett pro Woche verlieren, müssen wir ca. 3’900 Kalorien pro Woche einsparen, denn 1kg Fett entspricht ca. 7’800 Kalorien. Pro Tag entspricht dies 500-600 Kalorien, welche unter dem Kalorienbedarf geblieben werden muss. Möchten wir die Diät auf 3 Monate begrenzen und 10kg verlieren, müssen wir 78’000 Kalorien einsparen oder ca. 870 pro Tag. Dann darf der Proband nur noch ca. 1’500 Kalorien zu sich nehmen, um das Ziel zu erreichen. Dabei sind adaptive Gegenmassnahmen des Körpers nicht berücksichtigt, welche den Grundumsatz verlangsamen. Auch der Verlust an Lean Body Mass ist da noch nicht dabei, aber diesen versuchen wir mit genügend Protein und Krafttraining in engen Grenzen zu halten.
Das ist die ganze Hexerei, meine Lieben. Es gibt keine anderen Bedingungen für ein erfolgreiches Abnehmen ausser einem Kaloriendefizit. Dies ist insofern eine gute Sache, da es extrem einfach ist und den Disziplinierten zwangsläufig Erfolg beschert.
Die Mathematik dürfte dir jetzt klar sein. Wenn du noch jemanden brauchst, der dich zur Rechenschaft zieht, dann melde dich bei uns für ein begleitetes Sport- und Ernährungsprogramm.