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Übung: Schwere Gewichte können Sie auch zu Hause noch heben
Der Schlüssel zu einem guten Gewichthebertraining heutzutage? improvisieren. Bodybuilder verwenden für ihre Übungen Haushaltswerkzeuge.
Obwohl Bodybuilder und Läufer in der Regel unterschiedliche Fitnessansätze verfolgen, ziehen beide etwas Positives aus ihren Bemühungen. „Die wichtigste Übung für jeden Menschen ist die Übung, die er machen möchte“, sagt Austin „Ozzie“ Juntang, ein in den USA zugelassener Psychotherapeut. Perle des Pazifiks La Jolla und Direktor der San Diego Marathon Clinic.
Gleichzeitig führen einige Übungen zu messbareren Ergebnissen als andere, und wenn die Kalorienverbrennung Ihr vorrangiges Ziel ist, sollten Sie diese Übungen laut Experten regelmäßig in Ihre Trainingsroutine einbauen.
Warum verbrennen manche Übungen mehr Kalorien als andere?
Das Erste, was Sie verstehen sollten, ist, dass verschiedene Übungen mehr Kalorien verbrennen als andere. „Der Schlüssel zur Maximierung der Kalorienverbrennung liegt in der Auswahl von Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Intensität durchgeführt werden können“, sagt Juntang. Er erklärt, dass die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien von der Anzahl der Muskeln, ihrem Typ sowie der Intensität und Dauer jeder Aktivität abhängt. „Hochintensives Ganzkörpertraining führt im Allgemeinen zu einem höheren Kalorienverbrauch“, sagt er.
Es ist jedoch nicht so einfach, dass allein die Art der Übung die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst. David HerzbergPhysiotherapeutin und Inhaberin des Launch Physical Therapy and Sports Performance Center in Phoenix, erklärt, dass auch Alter und Geschlecht die Anzahl der bei jeder Aktivität verbrannten Kalorien beeinflussen können und dass auch das Gesamtgewicht und die Körperzusammensetzung einen großen Unterschied machen.
„Je größer und/oder schwerer Sie sind, wirkt sich direkt auf die Menge an Kalorien aus, die Sie benötigen, um sich fortzubewegen und die anstehende Aufgabe zu erfüllen“, sagt er. Wenn Sie größer sind, „muss Ihr Körper härter arbeiten und mehr Energie aufwenden, um mehr Gewicht zu bewegen“ und Sie verbrennen dadurch mehr Kalorien. Da es sich bei Muskeln außerdem um ein stoffwechselaktiveres Gewebe handelt als bei Fett, verbrennt eine Person mit mehr Muskelmasse in der Regel mehr Kalorien als jemand, der nicht so viele Muskeln hat – unabhängig von der Übung, die sie ausübt.
Welche Übung verbrennt die meisten Kalorien?
Im Allgemeinen haben wir eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Menschen mit einem bestimmten Gewicht verbrennen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention Es unterteilt verschiedene Übungen in die Kategorien „moderat“ und „kräftig“ und zeigt jeweils an, wie viele Kalorien bei jeder Aktivität verbrannt werden.
- In der Kategorie „moderate körperliche Aktivität“ verbrennt eine 154 Pfund schwere Person 180 Kalorien pro Stunde durch Dehnen, 220 Kalorien pro Stunde durch Heben von Gewichten, 290 Kalorien pro Stunde durch gemütliches Radfahren, 330 Kalorien pro Stunde durch Tanzen und 330 Kalorien pro Stunde Stunde Golf spielen (beim Tragen von Kleidung). Private Clubs und Gehen statt der Nutzung eines Golfwagens) und Wandern mit 370 Kalorien pro Stunde.
- In der Kategorie „kräftige körperliche Aktivität“ verbrennt eine 154 Pfund schwere Person 440 Kalorien pro Stunde beim Basketballspielen, 440 Kalorien pro Stunde beim Gewichtheben („kräftig“), 460 Kalorien pro Stunde beim zügigen Gehen und 510 Kalorien pro Stunde beim Schwimmen, also 590 Kalorien . Eine Stunde Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde oder mehr und 590 Kalorien pro Stunde Laufen.
„Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen, ist Laufen normalerweise die effektivste Trainingsform, da es Ihre Herzfrequenz schnell erhöht und viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht“, sagt Herzberg. Er erklärt, dass der durchschnittliche Läufer etwa 12 Kalorien pro Minute verbrennt. Er fügt hinzu: „Abhängig von der Intensität, mit der Sie laufen, können unterschiedliche Dinge Ihren Kalorienausstoß steigern – das bedeutet, dass Sie mehr verbrennen, wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, Ihre Distanz vergrößern oder sogar Ihr Gelände herausfordern, wie zum Beispiel beim Berglaufen.“ Kalorien. .
Können Sie Kalorien verbrennen, wenn Sie unbeweglich oder außer Form sind?
Aber was ist mit Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Menschen, die nicht fit genug sind, um anstrengende körperliche Aktivitäten wie Laufen auszuführen? Juntang empfiehlt diesen Personen, „klein“ anzufangen und Aktivitäten auszuwählen, die sie vernünftigerweise durchführen können. „Für Personen, die körperlich nicht fit sind oder nicht in der Lage sind, Ausdauertraining zu absolvieren, gibt es viele alternative Übungen, die effektiv Kalorien verbrennen können und dabei dennoch geringe Auswirkungen haben und einfacher zu starten sind“, sagt er.
Für diese Menschen sind Wandern, Wassergymnastik, Schwimmen, Radfahren usw. geeignet Stationäres RadfahrenDie Verwendung eines Ellipsentrainers und Pilates sind gute Optionen. „Für Menschen mit Mobilitätsproblemen bieten Stuhlübungen, die im Stillsitzen durchgeführt werden können, Vorteile“, sagt er. Beispiele hierfür sind Gehen im Sitzen, Beinheben, Armkreisen oder Übungen mit dem Oberkörpergewicht.
Man kann auch körperliche Aktivitäten abwechseln, um unterschiedliche Fähigkeiten zu testen und bei Bedarf für Entlastung zu sorgen. „Legen Sie einen Zeitplan für alternative Trainingseinheiten fest, da der Körper es zu schätzen weiß, wenn wir ihm verschiedene Möglichkeiten zum Belasten, Trainieren, Kräftigen, Dehnen und Entspannen bieten“, sagt Ben Fong, klinischer Physiotherapeut und Sprecher der American Physical Therapy Association. . „Erwägen Sie die Einbeziehung von Yoga oder dynamischem Stretching“, rät er.
Herzberg stimmt zu und betont, dass man nicht nur die körperlich anspruchsvollsten Übungen wählen muss, um Kalorien zu verbrennen und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. „beliebig „Bewegung oder sanfte Aktivitäten können Kalorien verbrennen“, sagt er.
Vorteile von Yoga: Vom Ausgleich des Nervensystems bis zur Förderung der Herzgesundheit
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