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Die Schwangerschaft ist vermutlich der Zeitraum, in dem man als Frau am meisten gut gemeinte Ratschläge erhält. Dabei ist es sehr schwierig zu entscheiden, welche Tipps man umsetzen will und welche nicht. Dieser Artikel soll in Bezug auf die Ernährung während der Schwangerschaft Abhilfe und Klarheit schaffen.
Höherer Energiebedarf während der Schwangerschaft
Ganz generell muss die Ernährung während der Schwangerschaft während der Schwangerschaft erhöht werden, denn als werdende Mutter muss man zwei Organismen versorgen und hat somit einen höheren Energiebedarf. Das Austauschorgan für Nährstoffe ist die Plazenta. Die Erhöhung der Nahrungszufuhr ist jedoch nicht während der gesamten Schwangerschaft notwendig, sondern erst nach der sogenannten histiotrophen Phase der Schwangerschaft, welche drei Monate dauert.
Die histiotrophe Phase der Schwangerschaft beschreibt den Zeitraum, in dem der Embryo nicht über die Plazenta, sondern durch umliegende Zellen (sogenannte Deziduazellen) versorgt wird. Die histiotrophe Phase umfasst die ersten 10 Wochen der Schwangerschaft, da die Plazenta so lange braucht, um sich optimal aufzubauen und ihre Funktionen ausüben zu können. Das ist insofern verwunderlich, als dass der Embryo während der gesamten Embryogenese (in dieser findet die gesamte Organbildung statt) nicht durch die Mutter versorgt wird, sondern durch ebendiese Deziduazellen.
Die erhöhte Nahrungszufuhr ist demzufolge erst ab dem vierten Monat notwendig, da der Energiebedarf erst nach der histiotrophen Phase ansteigt. Fortan muss der Grundbedarf der Mutter und des Fötus abgedeckt sein. Der höhere Bedarf ist jedoch nicht sehr ausgeprägt. Bereits ein zusätzliches Joghurt, eine Frucht und zum Beispiel Nüsse reichen aus, um den täglichen Mehrbedarf abzudecken. Wichtig ist, alle Energielieferanten (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) aber auch Vitamine ungefähr gleichmässig einzunehmen.
Welche Nahrungsmittel werden empfohlen und auf welche sollte man ganz verzichten?
Am naheliegendsten und auch am bekanntesten, wenn es um die Ernährung während der Schwangerschaft geht, ist der Alkoholverzicht während der Schwangerschaft. Doch warum eigentlich auf Alkohol verzichten? Sobald die Plazenta vollständig ausgebildet ist, trinkt der Fötus immer mit. Die Mutter und der Fötus hätten also innert Minuten denselben Alkoholpegel! Das ist sehr gefährlich, da Alkohol die Zellteilung negativ beeinflusst und Mutationen, die zu Fehlbildungen führen, fördert.
Obwohl der Embryo während der histiotrophen Phase noch nicht über die Plazenta versorgt wird, muss auch in dieser Phase vom Alkoholkonsum dringend abgesehen werden. Denn der Alkohol wirkt sich auch in dieser Zeit negativ auf die Zellteilungen aus und erhöht daher die Gefahr für körperliche und neurologische Fehlbildungen ab dem ersten Tag der Schwangerschaft. Die Mechanismen, wie der Alkohol in die den Embryo versorgenden Deziduazellen gelangt und damit schädigende Wirkung ausüben kann, sind bis heute ungeklärt.
Ähnlich wie beim Alkohol gilt auch beim Koffein, dass das Kind innert Minuten denselben „Pegel“ hat. Deshalb sollte Koffein während der Schwangerschaft nur sehr moderat konsumiert werden. Numerisch bedeutet das, dass zwei Tassen pro Tag das Maximum sind, denn die Effekte auf den Fötus sind dieselben wie für die Mutter. Die Wachheit wird gefördert und das Nervensystem des Fötus wird allgemein angeregt.
Ein weiterer Inhaltsstoff, den man bei der Ernährung während der Schwangerschaft meiden sollte, ist Chinin. Chinin ist ein Alkaloid mit sehr bitterem Geschmack und kommt zum Beispiel in Tonic Water und Bitterlimonaden vor. Er wird auch als Arzneimittel gegen Krämpfe eingesetzt und kann in hohen Dosen sogar Abtreibungen bewirken. Früher wurde Chinin sogar als Wehenauslöser eingesetzt.
Doch was gehört nun zu einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft? Sehr gesund sind eine überdurchschnittlich hohe Zufuhr an pflanzlichen Produkten. Bei tierischen Produkten wird empfohlen, dass nichts roh verzehrt wird. Rohe Lebensmittel müssen gemieden werden, um den Fötus vor einer Infektion mit Listerien oder Toxoplasmose zu schützen. Diese beiden Erreger kommen häufig in rohen Lebensmitteln vor und sind für die Mutter ungefährlich. Der Fötus trägt jedoch erhebliche Schäden davon, denn die Listerien (eine Bakterienform) lösen vorzeitige Wehen aus und können zu einer Sepsis beim Kind führen. Eine sehr gute Proteinzusammensetzung für den Fötus liefert beispielsweise gekochter Lachs.
Abschliessend eine zusammenfassende Übersicht: Alkohol muss während des gesamten Schwangerschaftszeitraums komplett gemieden werden! Ein Chininverzicht ist auch wichtig, hier kann man sich jedoch, wenn der Wunsch danach besteht, wöchentlich ein Glas gönnen, ohne sich Sorgen machen zu müssen. Koffein sollte ebenfalls nur moderat genossen werden. Sehr gesund sind pflanzliche Produkte sowie Lachs. Bei pflanzlichen und tierischen Produkten muss jedoch streng darauf geachtet werden, nichts roh zu verzehren.
Essstörungen sind häufige Erkrankungen im Erwachsenenalter, die aber meist bereits im Jugendalter beginnen. Drei häufige Essstörungen sind die Anorexia nervosa (Magersucht), die Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht) und die Binge-Eating-Störung (Ess-Sucht). Diese drei Essstörungen treten nicht immer isoliert auf, sondern zeigen sich häufig als Mischformen oder können im Verlaufe der Erkrankung auch ineinander übergehen. Ihnen allen ist gemeinsam, dass die Betroffenen einen gestörten Bezug zum eigenen Körper und zum Essverhalten aufweisen. Das daraus resultierende Unter- oder Übergewicht kann gesundheitsschädigende Folgen haben.
Die Ursachen für Essstörungen sind sehr vielfältig. Persönliche, soziale, gesellschaftliche, familiäre oder biologische Faktoren können die Essstörung begünstigen oder verursachen. Die Betroffenen weisen auch häufig ein verzerrtes Schönheitsideal auf, was zu einer ständigen Beschäftigung mit ihrem Essverhalten führen kann. Die Essstörung entwickelt sich häufig schleichend und anfangs unbemerkt. Bei einer Essstörung handelt es sich deshalb um eine ernstzunehmende schwere psychische Erkrankung, die einer professionelle Behandlung und Therapie bedarf. In den meisten Fällen ist nicht nur eine medizinische, sondern auch eine psychologische Betreuung vonnöten.
Die wahrscheinlich bekannteste Essstörung ist die Anorexia nervosa (umgangssprachlich Magersucht). Bei dieser Essstörung steht der Schlankheitswahn, die Angst vor einer Gewichtszunahme und ein verzerrtes Körperbild im Vordergrund. Aufgrund dessen schränken die Betroffenen die Nahrungsaufnahme stark ein und treiben exzessiv Sport, was zu einem Gewichtsverlust führt. Die Anorexia nervosa beginnt meist im Jugendalter und betrifft häufiger Mädchen als Jungen. Personen, die an einer Anorexia nervosa erkranken, zeigen oft zwanghafte und perfektionistische Charakterzüge.
Die Ursachen der Anorexia nervosa sind nicht endgültig geklärt, aber genetische sowie soziale, also umweltbedingte Faktoren haben klar einen Einfluss. Auch Personen mit psychischen Belastungsfaktoren weisen eine Prädisposition für diese Erkrankung auf. Bei einem BMI < 17 kg/m² wird in der Medizin von einer Anorexia nervosa gesprochen. Ohne Behandlung sterben etwa 10% der Betroffenen an dieser Essstörung. Insgesamt kann die Mangelernährung zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Die Betroffenen können einen Verlust der Knochendichte, Dehydrierung oder sogar Herzrhythmusstörungen erleiden. Die Behandlung setzt sich aus langfristiger Psychotherapie und regelmässigen ärztlichen Untersuchungen zusammen. Ausserdem müssen Massnahmen ergriffen werden, durch die die Kalorien- und Nährstoffzufuhr gewährleistet werden kann; wie zum Beispiel eine stationäre Aufnahme ins Krankenhaus.
Eine ebenfalls bekannte Essstörung ist die Bulimia nervosa (umgangssprachlich Bulimie). Hierbei handelt es sich um eine Essstörung, bei der in kurzer Zeit grosse Mengen an Nahrungsmitteln verzehrt werden und anschliessend Gegenmassnahmen wie Erbrechen, Abführen oder exzessiver Sport angewandt werden. Aufgrund der durchgeführten Gegenmassnahmen sind die Betroffenen häufig normalgewichtig. Von der Bulimia nervosa sind hauptsächlich Jugendliche und junge Erwachsene betroffen. Auch hier sind häufiger Mädchen als Jungen betroffen. Personen, die an einer Bulimia nervosa erkranken, zeigen eher impulsive und depressive Charakterzüge. Die Betroffenen erleiden wiederholte Episoden von Essattacken, bei denen sie ein Gefühl des Kontrollverlustes erleben. Häufig greifen sie zu fettreicher und zuckerreicher Nahrung. Die Nahrungsmenge der Essattacke variiert je nach Person, kann aber mehrere tausend Kalorien betragen. Nach der Essattacke versuchen die Betroffenen, diese übermässige Kalorienzufuhr wieder auszugleichen, in den meisten Fällen durch selbstinduziertes Erbrechen.
Um die Diagnose dieser Essstörung zu stellen, müssen die Betroffenen in den letzten drei Monaten mindestens einmal pro Woche eine Essattacke gehabt, währenddessen einen Kontrollverlust gefühlt und nach den Essattacken eine Gegenmassnahme ergriffen haben. Die Behandlung der Bulimia nervosa setzt sich aus langfristiger kognitiver Verhaltenstherapie und einem selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (eine Form von Antidepressivum) zusammen. Der Serotonin-Wiederaufnahmehemmer kann die Anzahl der Essattacken und dadurch auch des Erbrechens senken.
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT, auf Englisch «cognitive behavioral therapy») kann bei beinahe allen psychischen Störungen und psychischen Begleiterscheinungen von körperlichen Erkrankungen genutzt werden. Die KVT wird aber besonders häufig bei Panik-, Angststörungen und Zwangserkrankungen eingesetzt. In der KVT entwickelt die Therapeutin bzw. der Therapeut mit der Patientin oder dem Patienten zusammen alternative Gedanken oder Verhaltensweisen für induzierende Ereignisse. Diese Bewältigungsstrategien sollen dann im Alltag wiederholt geübt und integriert werden. Die KVT zielt darauf ab, die Selbstständigkeit der Patienten und Patientinnen zu steigern und deren Gefühle zu regulieren.
Eine etwas unbekanntere Essstörung ist die Binge-Eating-Störung. Diese Erkrankung zeichnet sich ebenfalls durch Essattacken mit einem einhergehenden Kontrollverlust aus, allerdings werden hierbei keine Gegenmassnahmen ergriffen. Aufgrund der fehlenden Gegenmassnahmen sind die meisten Betroffenen übergewichtig oder leiden an Adipositas (krankhafte Fettleibigkeit). Von dieser Essstörung sind erwachsene Frauen und Männer beinahe gleichhäufig betroffen. Die Betroffenen zeigen während einer Esssattacke ein ähnliches Verhalten, wie Personen mit Bulimia nervosa. Sie essen sehr grosse Nahrungsmengen, bis ein unangenehmes Völlegefühl erreicht wird, und verspüren nach den Essattacken häufig Schuldgefühle, Ekel oder Depressionen. Um die Diagnose zu stellen, müssen Betroffene in den letzten drei Monaten mindestens einmal pro Woche eine Essattacke gehabt haben und währenddessen einen Kontrollverlust wahrgenommen haben. Die Behandlung der Binge-Eating-Störung erfolgt durch kognitive Verhaltenstherapie, selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (eine Form von Antidepressivum) und Medikamente zur Gewichtsabnahme oder Appetitzügler.
Quellen
Attia E., Walsh B. T. Anorexia nervosa. Msdmanuals.com. Anorexia nervosa – Psychische Gesundheitsstörungen – MSD Manual Ausgabe für Patienten (msdmanuals.com)
Attia E., Walsh B. T. Bing-Eating-Störung. Msdmanuals.com. Binge-Eating-Störung – Psychische Gesundheitsstörungen – MSD Manual Ausgabe für Patienten (msdmanuals.com)
Attia E., Walsh B. T. Bulimia nervosa. Msdmanuals.com. Bulimia nervosa – Psychische Gesundheitsstörungen – MSD Manual Ausgabe für Patienten (msdmanuals.com)
Bundesministerium für Gesundheit (2021). Die kognitive Verhaltenstherapie. Gesund.bund.de. Essstörungen – wenn Essen zur Belastung wird | gesund.bund.de
Bundesministerium für Gesundheit (2020). Essstörungen: Wenn Essen zur Belastung wird. Gesund.bund.de. Essstörungen – wenn Essen zur Belastung wird | gesund.bund.de
Der Reflux, oder medizinisch auch die gastroösophageale Refluxkrankheit (Abkürzung GERD) genannt, ist eine Erkrankung, unter der 10-20% der Bevölkerung leiden. Umgangssprachlich wird es als Sodbrennen bezeichnet.
Unsere Speiseröhre (Ösophagus) reicht als Schlauch vom Mund bis zum Magen. Der untere Teil der Speiseröhre wird von einem Muskelring, dem sogenannten Ösophagussphinkter umschlossen. Dieser Sphinkter hat die Funktion, den unteren Teil der Speiseröhre zu verschliessen, damit keine Magensäure und Speisereste aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfliessen können. Beim Essen ist dieser Sphinkter normalerweise geöffnet, damit die Nahrung in den Magen gelangen kann. Der Magen schützt sich selbst vor der Magensäure durch eine spezielle Magenschleimhaut. Da die Speiseröhre keine solche schützende Schleimhaut besitzt, wird sie deshalb durch zurückfliessende Magensäure gereizt oder sogar geschädigt. Dies wird als Reflux bezeichnet. Ein solcher Reflux geschieht, wenn der Druck im Magen zu hoch ist und der Ösophagussphinkter deshalb nicht korrekt schliessen kann. Ein Reflux wird zudem begünstigt durch eine Gewichtsszunahme, fetthaltige Speisen, Koffein- und kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, Tabakkonsum und bestimmte Medikamente. Der Reflux tritt auch je nach körperlicher Position vermehrt auf, zum Beispiel im Liegen, weil die Schwerkraft nicht wirken kann.
Das typische Symptom des Refluxes ist das Sodbrennen, das Patienten als brennende Schmerzen hinter dem Brustbein beschreiben. Die Regurgitation, umgangssprachlich saures Aufstossen, kann das Sodbrennen begleiten. Bei der Regurgitation gelangt Mageninhalt wieder zurück in die Speiseröhre, teilweise sogar bis in den Mund, was zu Halsschmerzen, Heiserkeit, Husten oder dem Gefühl, einen Kloss im Hals zu haben, führen kann. Selten kann der Mageninhalt auch in die Lunge gelangen, was wiederum zu Husten oder Atemproblemen führen kann. Bei einem chronischen, also langanhaltenden Reflux können Betroffene teilweise eine Schluckstörung entwickeln. Seltenere Symptome des Refluxes sind ein unangenehmer Geschmack im Mund, Oberbauchschmerzen, chronische Lungenerkrankungen und säurebedingte Zahnschäden. Wenn die Magensäure über längere Zeit in die Speiseröhre zurückfliesst, kann dies zu Geschwüren in der Speiseröhre, Verengung der Speiseröhre, Speiseröhrenentzündung, Veränderung der Zellen der Speiseröhrenschleimhaut oder zu fehlgebildeten Zellen in der Speiseröhre führen. Die fehlgebildeten Zellen können nach einer Zeit zu Speiseröhrenkrebs entarten.
Um die Refluxkrankheit zu diagnostizieren, müssen die oben beschriebenen Symptome mindestens einmal pro Woche auftreten. Der Reflux ist in der westlichen Bevölkerung ein relativ häufiges Problem. Das Auftreten ist unter Männern und Frauen gleichmässig verteilt. Die Diagnose eines Refluxes wird meist mit einer Endoskopie der Speiseröhre und dem Magen sowie mit einer Gewebsprobenentnahme gestellt. Ein weiterer möglicher Test ist die pH-Wert Bestimmung, bei der der Säuregehalt der Speiseröhre gemessen wird. Weiter gibt es noch die Manometrie, bei der der Druck des Ösophagussphinkters gemessen wird.
Es gibt viele Möglichkeiten, um einem Reflux vorzubeugen. Dazu gehören ein reduzierter Alkoholkonsum, ein Rauchstopp, ein gesundes Körpergewicht und der Verzicht auf üppige Mahlzeiten. Eine Erleichterung bringt auch ein erhöhtes Kopfteil des Bettes, damit der Reflux durch die Schwerkraft weiter reduziert wird. Wenn die Lebensstilanpassungen nicht wirken, wird der Reflux medikamentös mittels Protonenpumpenhemmer oder manchmal auch mittels Histamin-2-Blocker behandelt. Der Protonenpumpenhemmer dient zur Verminderung der Magensäureproduktion und stellt die wirksamste Behandlung des Refluxes dar. Damit diese Medikamente ihre Wirkung vollständig entfalten können, müssen sie über eine Dauer von vier bis zwölf Wochen eingenommen werden.
Sollten die Beschwerden bestehen bleiben gibt es als letzte Option noch die Operation, die sogenannte Fundoplikatio. Diese Operation wird Patienten angeboten, die die Medikamente nicht vertragen, keine Dauermedikation einnehmen möchten, oder bei denen sehr grosse Mengen an Magensäure in die Speiseröhre zurückfliessen und so sekundär zu Geschwüren, Blutungen oder Entzündungen führen. Die Operation wird minimalinvasiv mit einem Laporoskop gemacht. Es gibt verschiedene Operationsarten. Das Ziel ist bei allen, dass der Übergang der Speiseröhre zum Magen verengt wird, damit dort keine Magensäure mehr zurückfliessen kann.
Durch die Veränderungen im Magen nach dem Eingriff kann es zu unerwünschten Symptomen kommen, die die Lebensqualität verschlechtern. Das Gasbloat-Syndrom ist eine mögliche Komplikation, die nach der Operation auftreten kann. Dieses Syndrom führt dazu, dass die Person nicht mehr aufstossen kann. Das Auftreten und die Prägnanz dieser sogenannten postgastrektomischen Symptome ist stark abhängig von der Art der durchgeführten Operation. Das beste therapeutische Mittel, um diese Symptome nach der Operation zu mindern, ist die Einhaltung spezieller diätetischer Massnahmen, weshalb die betroffenen Patienten häufig eine Ernährungsberatung brauchen. Im Langzeitverlauf berichten viele Patienten von einer Besserung und im Allgemeinen von einer Lebensqualitätssteigerung nach der Operation.
Quellen
Franzke, T., Jähne, J. (2012). Postoperative Syndrome und Lebensqualität nach Eingriffen am Magen. Allgemein- und Viszeralchirurgie up2date, 6(3), 179–190. https://doi.org/10.1055/s-0031-1298551
Lynch, K. L. (2022). Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD). MSD Manual. https://www.msdmanuals.com/de/heim/verdauungsstörungen/speiseröhrenerkrankungen-und-schluckstörungen/gastroösophageale-refluxkrankheit-gerd
Pohl, D., Gutschow, C. & Rogler G. (2019). Refluxkrankheit. Universitätsspital Zürich. https://www.usz.ch/krankheit/refluxkrankheit/
Thieme via medici (2022, 30. Dezember). Operationsverfahren am Ösophagus und ösophagogastralen Übergang. https://viamedici.thieme.de/lernmodul/8721500/4958194/operationsverfahren+am+ösophagus+und+ösophagogastralen+übergang#_92B8FF82_5926_443B_A57B_FA8D6FE08667
Der Jo-Jo-Effekt ist einer der meistbeobachteten Effekte bei Diäten. Dieser Artikel soll Aufschluss über den metabolischen Hintergrund des Jo-Jo-Effekts geben und in einem zweiten Abschnitt erklären, wie man ihn vermeiden kann und was bessere Alternativen zu einer sogenannten „Defizit-Diät“ sind.
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht. Der metabolische Hintergrund liegt darin, dass sich der Körper immer an eine andere Energiezufuhr anpassen muss. Während einer Diät wird der Stoffwechsel heruntergefahren, weil die Energiezufuhr gesenkt wird. Der Stoffwechsel schaltet dann auf eine Art Energiesparmodus und verwendet die durch die Nahrung zugeführte Energie für lebenswichtige Stoffwechselprozesse. Darin liegt bereits ein erstes Problem. Durch die tiefe Energiezufuhr kommt es häufig vor, dass man sich träge fühlt, weil nur gerade das Notwendigste abgedeckt wird.
Das eigentliche Problem, das den Jo-Jo-Effekt auslöst, liegt jedoch darin, dass der Stoffwechsel sich deutlich langsamer anpasst als die Essegewohnheit. Nach einer beispielsweise achtwöchigen Diät hat sich der Grundumsatz um ungefähr 10-15% gesenkt. Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch eines wachen, aber ruhenden Menschen über einen Tag. Der Grundumsatz multipliziert mit dem Faktor 1.5 (bei strenger physischer Arbeit kann er auch bei zwei oder höher liegen) ergibt ungefähr den gesamten Energieumsatz für einen Tag (siehe dazu den Artikel: Wie hoch ist mein Energiebedarf?). Der Körper hat nun also in dieser Zeit der Diät auf die verminderte Energiezufuhr reagiert und den Grundumsatz heruntergefahren. Wenn nun nach der achtwöchigen Diät auf “normale” Ernährung umgestellt wird, kann der Körper nicht einfach vom einen auf den anderen Tag zurück auf die normale Stoffwechsellage umschalten. Es dauert bis zu vier Monate, um den Grundumsatz wieder auf das Level vor der Diät anzuheben! Daraus resultiert, dass nach der Diät mehr Energie zugeführt wird, als vom Grundumsatz her benötigt wird. Dieser Überschuss aufgrund des nach wie vor erniedrigten Grundumsatzes ist der Kernpunkt des Jo-Jo-Effekts. Denn diese überschüssige Energiezufuhr wird in Form von Fettspeichern angelegt und zeigt sich folglich auch auf der Waage.
Doch was kann man tun, um diesen Effekt zu vermeiden, und was gibt es für Alternativen? Das Vermeiden des Jo-Jo-Effekts beruht auf zwei Säulen. Die erste ist sehr simpel. Täglich auf die Waage zu stehen, verhindert das Verpassen eines Jo-Jo-Effekts. Die zweite Säule betrifft die Ernährung. Es wird davon abgeraten, eine radikale Diät zu beginnen und vom einen auf den anderen Tag den Grundumsatz senken zu wollen. Empfohlen wird eine schrittweise, langsame Annäherung an die neue Wunschernährung wobei das Absenken der Energiezufuhr gar nicht unbedingt als Ziel gesetzt werden sollte, wenn die Energiezufuhr nicht tatsächlich überschüssig ist. Die klassischen Lebensmittel, welche die Energiezufuhr in die Höhe schnellen lassen, sind Süssigkeiten. Es macht also nur bei übermässiger Energiezufuhr Sinn, diese auf eine normale Zufuhr zu senken. Der Grundumsatz muss jedoch bei jeder Diät gedeckt sein, um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden!
Um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren, reicht jedoch eine Ernährungsumstellung in den wenigsten Fällen aus. Gezielte Bewegung und wöchentlich zwei Mal 30 Minuten Sport zu treiben, fördert die gesunde Gewichtsabnahme massiv, da die Fettverbrennung angeregt wird und der Muskel zum stärkeren metabolischen Verbrauch aktiviert wird.
Abschliessend lässt sich also festhalten, dass Diäten nicht radikal begonnen und beendet werden sollten. Viel besser ist eine schrittweise Annäherung an die Wunschernährung. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass man niemals weniger Energie zuführt als notwendig, um den eigenen Grundumsatz zu decken. Wenn dies doch geschieht, löst man damit den lästigen und schwer zu korrigierenden Jo-Jo-Effekt aus. Begleitet von aktiver Bewegung ist eine langsame Ernährungsumstellung hin zur Wunschernährung der beste Weg, um gesund Gewicht zu verlieren.
Weiterführende Links
Falls Sie einen Weg aus dem Teufelskreis suchen, hilft Ihnen dieser Beitrag von Dr. med. Dominik Dotzauer womöglich weiter: https://drdotzauer.de/abnehmen/jojo-effekt.
Die physiologischen Hintergründe des Wasserhaushalts
Der menschliche Körper besteht zu ungefähr 60% aus Wasser. Bei einer 70kg schweren Person sind das also näherungsweise 40 Liter! Der absolute Grossteil davon befindet sich in den Zellen; der Wasseranteil zwischen den Zellen macht ungefähr 10 Liter aus. Hinzu kommen ungefähr drei Liter Wasser vom Blutplasma. Genügend Flüssigkeitszufuhr ist unabdingbar für die Gesundheit des Menschen; soviel steht fest. Doch gibt es eine optimale Trinkmenge und wann sollte man im Verlaufe des Tages am besten viel Wasser trinken?
Der Wasserhaushalt wird primär über die Wasserzufuhr und die Niere reguliert. Es gibt jedoch noch einige weitere Player, die den Wasserhaushalt mitregulieren. Die Wasserbilanz beschreibt die tägliche Zufuhr und Ausscheidung. Netto beträgt sie auf einen Tag genau Null. Nebst einer durchschnittlichen Ausscheidung von ungefähr 1.5 Litern Urin pro Tag verlieren wir etwa 0.5 Liter über die Haut und etwa 0.4 Liter über die Lunge, da die ausgeatmete Luft feucht ist.
Durch diese Zahlen wird deutlich, dass Wasser das elementare Zufuhrmittel des menschlichen Körpers ist. Doch wieviel Wasser sollte man täglich zu sich nehmen? Die optimale Trinkmenge beträgt für eine erwachsene Person mindestens zwei Liter pro Tag. Als Leitregel gilt, dass man etwa 30-35ml pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Diese Zufuhr ist wichtig, weil Wasser das universelle Lösungsmittel, aber auch das allgemeine Kühlungsmittel des menschlichen Körpers ist.
Zudem kann die Niere ihre Entgiftungsfunktion ohne Wasser nicht ausüben. Die Niere scheidet das Kalium im Blut unter physiologischen Zuständen zu gewissen Teilen aus und reguliert den Kaliumspiegel sehr eng. Kann diese Funktion nicht ausgeübt werden, steigt das Blutkalium an. Ein zu hoher Anstieg des Blutkaliums wirkt sich auf das Herz aus, da dadurch die Erregbarkeit des Herzmuskels erhöht wird. Daraus resultiert eine unkoordinierte Reizleitung im Herz und es kommt zum Herzstillstand und folglich zum Tod.
Ist Wassertrinken während dem Essen ungesund?
Wenn die minimale Trinkmenge eingehalten wird, ist die Verteilung der Zufuhr über den Tag eher sekundär. Am besten ist jedoch eine kontinuierliche Zufuhr. Es ist also für den Körper und die Verarbeitung des Wassers deutlich besser, wenn man pro Stunde ein Glas Wasser trinkt, als vier Mal pro Tag eine ganze 0.5-Liter-Flasche davon zu trinken. Viele Experten raten nebst einer kontinuierlichen Zufuhr zu einer überproportional hohen Wasserzufuhr in den ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen. Wasser ist so universell vertreten in unserem Körper, dass es in fast alle Funktionen des Körpers irgendwie reinspielt. Daher soll die erhöhte Wasserzufuhr am Morgen einer allgemeinen Aktivierung des Körpers dienen.
Insbesondere in der älteren Generation hält sich der Mythos, dass Wassertrinken während dem Essen ungesund sei. Dies ist aus physiologischer Sicht falsch. Der Grund für den Mythos liegt in der Annahme, dass die zusätzlich zugeführte Flüssigkeit die beim Essen produzierte Magensäure verdünne und dadurch die Nahrungszersetzung für die spätere Verdauung verschlechtere. Die Magensäure ist jedoch einerseits so stark sauer, dass das pH-neutrale Wasser nur einen marginalen Einfluss darauf hat. Andererseits kann sich die Magensäure selbst regulieren. Der Magen kann also die produzierte Magensäure an den Bedarf anpassen. Beispielsweise wird bei erhöhter Magendehnung (also bei Nahrungszufuhr) automatisch vermehrt Magensäure produziert.
Wasserzufuhr während dem Essen hat sogar positive Einflüsse. Es verdünnt den Speisebrei und macht ihn dadurch transportfähiger. Zudem wird der Schluckakt deutlich erleichtert. Das merken Sie bei sich selbst insbesondere dann, wenn Sie beispielsweise eine trockene Scheibe Brot ohne Wasser essen. Irgendwann wird der Schluckakt als unangenehm empfunden und der Drang nach Wasserzufuhr wird grösser.
Abschliessend lässt sich zum Trinkverhalten also festhalten, dass die 2 Liter pro Tag eine Art goldene Regel bilden. Eine regelmässige Verteilung über den Tag mit erhöhter Zufuhr am Morgen verbessert das Trinkverhalten weiter. Bitte verzichten Sie auch nicht auf das Wassertrinken während dem Essen. Dies hat wie oben ausgeführt keine negativen Effekte auf die Verdauung.
Geruch und Geschmack – Olfaktorik und Gustatorik – wurden in der Fachschaft sehr lange getrennt betrachtet. Der vor ungefähr 15 Jahren aufgekommene integrative Forschungsansatz führte jedoch dazu, dass Untersuchungen zu Zusammenhängen zwischen Geruch und Geschmack intensiviert wurden.
Die Riechzone ist im Bereich der oberen Nasenmuschel lokalisiert. Feine Riechnerven gehen durch kleinste Öffnungen der inneren Schädelbasis zur oberen Nasenmuschel. An dessen Ende sind die Sinneszellen mit ihren Rezeptoren lokalisiert. Die Riechstoffe sind im Schleim gelöst und können nur so wahrgenommen werden. Um mehr über den Geschmack zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel zur Geschmackswahrnehmung. In diesem wird erklärt, dass der Geschmack eine stark emotionale Komponente besitzt. Dies ist beim Geruch nicht anders. Die emotionale Komponente kommt daher, dass das Olfaktorische Sinnessystem gerade bei heftigen, prägenden Gerüchen ein ausgeprägtes Langzeitgedächtnis besitzt. Riecheindrücke adaptieren jedoch auf Rezeptorebene sehr schnell. Es gibt also eine schnelle De-Sensitivierung der Rezeptormoleküle. Das merken Sie, wenn Sie für längere Zeit einem penetranten Geruch ausgesetzt sind. Zu Beginn ist der Geruch fast betäubend, doch schon nach wenigen Minuten nimmt die Intensität des Geruchs deutlich ab. Die schnelle Adaptation ist auch auf Spüldrüsen zurückzuführen. Diese sorgen dafür, dass gelöste Geruchsstoffe schnell weitergespült werden.
Um den Geruch zu verstehen, braucht es einige Grundlagen zu den Rezeptoren und zur neuralen Verarbeitung. Der Mensch besitzt ungefähr 1000 Geruchsrezeptoren. Diese Rezeptoren gehören zu den spezifischsten überhaupt. Jede Sinneszelle exprimiert nur einen Rezeptortypen. Es gibt mehr Gerüche als Geruchsrezeptoren. Das lässt darauf schliessen, dass ein Geruch keine Einzelerkennung ist. Es ist anatomisch gar nicht möglich, einen einzigen Geruchsstoff zu erfassen und zu bestimmen. Die Geruchswahrnehmung ist immer eine komplexe Zusammensetzung aus mehreren Geruchsmolekülen. Die neurale Verarbeitung des Geruchs erfolgt an zwei Orten. Ein Anteil geht zum sogenannten Uncus; das ist die klassische Verarbeitung des Geruchs. Hervorzuheben ist jedoch auch die Weiterleitung zum Limbischen System. Das ermöglicht eine emotionale Bewertung des Geruches.
Nun sind die Grundlagen zur Olfaktorik erklärt und die Zusammenhänge zwischen Olfaktorik und Gustatorik können vertieft werden. Der erste bereits erwähnte Zusammenhang liegt darin, dass beide Systeme eine ausgeprägte emotionale Komponente haben. Hinzu kommt, dass beide Sinnessysteme evolutionär ein ähnliches Ziel verfolgen, denn beide dienen der Nahrungsauswahl und sind somit gewissermassen “Absicherungssinne“. Wenn eines der beiden Sinnessysteme die Nahrungszufuhr verweigert, wird in der Regel davon abgelassen, da diese Nahrung in der Regel eine Gefahr birgt. Der Geruch dient noch einer weiteren Absicherung: Er ist wichtig bei menschlichen Interaktionen und vollzieht eine meist unbewusste Bewertung des Gegenübers.
Das Zusammenspiel von Geruch und Geschmack kommt durch die anatomische Nähe zustande. Wenn Sie etwas essen, nehmen Sie das Essen vor der Einnahme als Geruch wahr und nur kurze Zeit später als Geschmack. Das Gehirn verarbeitet diese Sinneseindrücke zwar separat, kann sie uns jedoch nicht als separate Informationen vermitteln. Das Gehirn verknüpft also die zuvor getrennt verarbeiteten Sinneseindrücke. Anhand einer leichten Störung lässt sich das enge Zusammenspiel zwischen Geruch und Geschmack nachweisen. Bei einer Erkältung, die eine verstopfte Nase verursacht, schmeckt das Essen sehr fade. Das betrifft aber genau genommen nicht den Geschmack, sondern die Geruchskomponente des Hybrids aus Geschmack und Geruch. Wenn der Geruchsanteil fehlt, verfälscht das die Wahrnehmung des Essens.
Für das Verständnis ist wichtig, dass Geruchsstoffe auch über den Mund zur Riechschleimhaut gelangen können. Das wird ermöglicht durch die hintere Nasenöffnung, die eine Verbindung zum Pharynx bildet. Diese hintere Nasenöffnung heisst Choane. Dies ist der Grund, weshalb man schlechte Gerüche nicht ganz umgehen kann, indem man durch den Mund atmet. Es ist also nicht so, dass Gerüche bei der Nahrungszufuhr nur in der Zeit vor der Einnahme vermittelt werden, sondern auch wenn die Nahrung gekaut wird – durch ebendiese Überleitung von Geruchsstoffen vom Mund in Richtung der Nasenschleimhaut.
Der Geschmack ist einer unserer Sinne und gilt als einer der vermeintlich weniger wichtigen. Heutzutage ist der Geschmack vor allem mit Emotionen verbunden. Er bringt ein Stück Lebensqualität. Eine rein funktionelle Ernährung ohne Geschmack ist schwer vorstellbar, daher geht ein Verlust des Geschmackes über längere Zeit oft auch mit psychischen Beschwerden einher. Evolutionstechnisch gesehen war jedoch eine andere Funktion ebenfalls zentral: Die Nahrungsauswahl wurde über den Geschmack getroffen. Viele Gifte enthalten Bitterstoffe, welche unangenehm schmecken, daher war der Geschmackssinn in seinem Ursprung auch eine Art “Absicherungssinn“.
Doch auch heutzutage reichen die Funktionen des Geschmackssinns weit über ein angenehmes Empfinden hinaus! Der Geschmacksinn ist nach der Geburt der erste vollkommen funktionstüchtige Sinn. Zwei wichtige Funktionen des Geschmackssinns sind beispielsweise das Auslösen von Verdauungsreflexen und das Auslösen von sogenannten Feed-Forward-Kontrollsystemen. Bei den Verdauungsreflexen wird zwischen Nahen und Entfernten unterschieden. Das hat mit der anatomischen Distanz vom Ursprungsort und dem Ort des Effektes zu tun. Nahe Verdauungsreflexe sind beispielsweise die Speichelproduktion oder ein Würgereiz bei schlechtem Geschmack. Ein entfernter Verdauungsreflex ist einer, der seinen Effekt nicht direkt im Mundraum hat, sondern weiter entfernt, beispielsweise in der Bauchspeicheldrüse. Wenn Sie also etwas Süsses essen und damit Ihre Süss-Rezeptoren auf der Zunge anregen, wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel.
Dieses sogenannte Feed-Forward-Kontrollsystem hat Vor- und Nachteile. Die Vorteile kommen daher, dass die Bauchspeicheldrüse von der Nahrungszusammensetzung erfährt, lange bevor die Nahrung in den Darm gelangt, und sich so optimal darauf vorbereiten kann. Der grosse Nachteil besteht jedoch darin, dass dieses System getäuscht werden kann. Diese Täuschungsmöglichkeit der Süss-Rezeptoren wird zum Beispiel von Getränkeherstellern, die eine „Zero-Version“ ihres klassischen Getränks verkaufen, ausgenutzt. Diese Versionen enthalten zwar keinen Zucker, jedoch viele andere künstliche Süssungsmittel, welche ebenfalls die Süss-Rezeptoren der Zunge aktivieren und somit eine Insulin-Ausschüttung verursachen. Der Effekt ist in diesem Fall noch stärker, da das Insulin wirkt, es jedoch gar keinen Zucker zu verdauen gibt. Das Resultat ist eine Unterzuckerung (zu tiefer Blutzucker), die Hunger verursacht und schlussendlich den vermeintlichen Vorteil eines „Zero-Getränks“ zunichtemacht.
Es gibt fünf Geschmacksqualitäten: süss, sauer, salzig, bitter und umami. Umami ist eine sehr neue Geschmacksqualität. Das Wort „umami“ kommt aus dem Japanischen und bedeutet Wohlgeschmack. Umami kann am ehesten mit „proteinartig“ beschrieben werden. Ein gutes Steak kommt der Geschmacksqualität vermutlich am nächsten. Allen Geschmacksqualitäten ist gemeinsam, dass sie über Rezeptoren wahrgenommen werden. „Scharf“ ist keine Geschmacksqualität, da Schärfe durch das Triggern von freien Nervenendigungen in der Schleimhaut der Zunge vermittelt wird und nicht über spezifische Rezeptoren. Spannend sind auch die Empfindlichkeitsunterschiede, welche ebenfalls einen evolutionären Hintergrund haben. Die Schwelle für sauer und bitter liegt deutlich tiefer als diejenige für salzig und süss, was damit zu tun hat, dass Gifte vor allem sauer und bitter sind. Für die Geschmacksqualität umami konnte man bis anhin keine Schwelle definieren. Die Rezeptoren sind sehr komplex, lassen sich jedoch generell in zwei Klassen unterteilen. Es gibt Rezeptoren, die Ionenkanäle für die Verarbeitung verwenden, und solche, die komplexe Kaskaden auslösen. Nur „salzig“ und „sauer“ werden durch Ionenkanäle vermittelt.
Bis vor ungefähr zehn Jahren galt die Annahme, dass es für die verschiedenen Geschmacksqualitäten spezifische Geschmackszonen auf der Zunge gibt. Diese Annahme hat sich jedoch als falsch herausgestellt: Die Rezeptoren sind alle diffus verteilt auf der Zunge, was es jedoch gibt, sind Bereiche mit höherer Rezeptordichte (wie beispielsweise an der Zungenspitze und am Zungengrund) und Bereiche mit tiefer Rezeptordichte (wie an der Seite der Zunge). Die Zusammensetzung der Rezeptoren an einem Ort mit hoher Rezeptordichte ist jedoch absolut diffus. Es gibt an der Zungenspitze also Rezeptoren für alle Geschmacksqualitäten.
Für einen normalen Ablauf der körperlichen Stoffwechselprozesse ist ein Gleichgewicht zwischen sauren und basischen Substanzen im Körper notwendig. Im Blut muss der pH-Wert konstant bei ca. 7,4 liegen, im Magen liegt er in einem sehr sauren Bereich zwischen 1,5 und 2 im nüchternen Zustand (entspricht in etwa Zitronensaft), während die Verdauungssäfte im Darm basisch sind (pH-Wert 8).
Dies zeigt, dass der Säure-Basen-Haushalt kein starres System ist, sondern sehr dynamisch im Bestreben, in den Körperflüssigkeiten, Organen und Geweben möglichst stabile Zustände aufrechtzuerhalten. Am wichtigsten dabei ist der Blut-pH-Wert, der über Puffersysteme (Bicarbonat-Puffer 52%, Hämoglobin-Puffer 31% und Proteinatpuffer = Plasmaproteine 15%) konstant gehalten wird. Damit werden überschüssig anfallende Säuren oder Basen ausgeglichen. Eine wichtige solche Substanz ist Bicarbonat, das Kohlendioxid entstehen lässt, welches wiederum über die Lungen abgeatmet werden kann. Ein anderer wichtiger Weg, überschüssige Säuren auszuscheiden, führt über die Nieren und den Urin.
Übersicht zu den Ausgleichsmöglichkeiten:
Wenn die Puffersysteme überfordert werden – z.B. wenn der Vorrat an Bicarbonat aufgebraucht ist oder die Nieren für den Säureabtransport an ihre Grenzen stossen – muss der Körper andere Möglichkeiten suchen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten; er lagert Säuren im Bindegewebe ab oder greift die Basenspeicher im Knochen an.
Eine Übersäuerung nennt sich in der Fachsprache Azidose. Man unterscheidet zwischen metabolischer (im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel) und respiratorischer Azidose (im Zusammenhang mit der Atmung). Der Blut-pH-Wert verschiebt sich dann in den Bereich < 7,35. Eine akute Azidose ist eine notfallmedizinische, lebensbedrohliche Situation.
Daneben gibt es auch eine chronische und schleichende und daher nicht lebensgefährliche Form der Körper-Übersäuerung, die verschiedene Beschwerden hervorrufen kann wie zum Beispiel: Müdigkeit, eingeschränkte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Nervosität, erhöhtes Stressempfinden, unspezifische Entzündungen und Schmerzen. Daneben leiden bei Mangel an basischen Mineralien Haut, Haare und Nägel, im Knochenbereich kann eine lange andauernde Übersäuerung auch zu Osteoporose führen.
Als Ursachen für eine nicht lebensbedrohliche Übersäuerung kommt in erster Linie eine fehlerhafte Ernährung in Frage: dies betrifft vor allem tierische Eiweisse. Obst und Gemüse sind stark basisch; interessanterweise ist die Zitrone eines der basischsten Nahrungsmittel. Zitrusfrüchte enthalten basische Mineralstoffe, auch wenn sie sauer schmecken. Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Weissmehlprodukte und auch Zucker sind stark säuernd; ebenso Süssgetränke, aber auch kohlensäurehaltige Mineralwasser.
Übersäuerung heisst nun also, dass die Zufuhr von säurebildenden Nahrungsmitteln zu hoch und die Zufuhr basenbildender Nahrungsmittel zu gering ist; dadurch bildet sich ein Ungleichgewicht. Dies kann auch beim Fasten oder über eine eiweissreiche Diät geschehen. Beim Abbau von Fett entstehen Ketosäuren, die, wenn sie nicht durch basische Mineralstoffe gebunden werden, ebenfalls zur Übersäuerung im Gewebe beitragen.
Was kann man selber gegen eine Übersäuerung tun oder dieser vorbeugen, damit sie gar nicht entsteht? 70 Prozent der Nahrung (3/4 des Tellers bei einer Mahlzeit) sollte basenbildend sein. Das heisst, dass täglich überwiegend Obst und Gemüse verzehrt werden sollten. Industriell verarbeitete Produkte sollten vermieden werden und tierisches Eiweiss nur sehr massvoll, wenn überhaupt konsumiert werden. Daneben sollte möglichst 2 Liter stilles Wasser getrunken werden, was die Ausscheidung der Säuren fördert.
Zur Entsäuerung bieten sich Basen-Therapien, zum Beispiel als Fuss- oder Vollbad an wie auch Stressreduzierung, da stressbedingte Abläufe im Körper massiv säuernd sind (auch über die Stresshormone). Daneben helfen alle Massnahmen, die den Körper entgiften wie: pflanzliche Tinkturen und Extrakte (Löwenzahn, Brennessel), Spirulina und andere Algen, Zeolith und andere Vulkanmineralien (Silikate), Aufbau der Darmflora, Vitamin C, Vitamin D, Zink und NAC. Zur Stressreduzierung bieten sich viele unterschiedliche Möglichkeiten an, die individuell erarbeitet werden sollten: Waldbaden, Wandern, massvoll Sport, Meditation, Yoga, Massagen, Musik, Tanzen, Malen, Singen, Sauna und vieles mehr.
Wer an Diabetes leidet, fühlt sich vielleicht manchmal eingeschränkt im Bereich Ernährung. In meiner Weiterbildung zur medizinischen Praxiskoordinatorin durfte ich im Diabetesmodul aber lernen, dass man als Diabetiker(in) praktisch alles essen darf. Wichtig ist jedoch die Menge und wann man was isst. Fakt also ist, Dessert & Co. sind für Diabetiker kein Verbot oder Tabuthema. Man muss das Leben auch geniessen, denn auch die Psyche spielt bei jeder Krankheit eine grosse Rolle. Aber eben halt im Mass – wie mit allem.
Als Diabetiker sollte man grundsätzlich 3 Hauptmahlzeiten pro Tag (Frühstück, Mittagessen, Nachtessen) zu sich nehmen, damit der Blutzuckerspiegel konstant ist und es nicht zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen kann. Wer zum Znüni/Zvieri Hunger bekommt, kann Nüsse oder Früchte mit einer Proteinquelle (Naturjoghurt, Naturquark, Käse etc.) essen. Denn Fruchtzucker mit einer Proteinquelle stabilisiert den Blutzuckerwert und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Früchte sollten am besten unmittelbar nach dem Frühstück/Mittagessen oder zur Hauptmahlzeit gegessen werden (oder wie oben beschrieben). Nach dem Abendessen sollte man besser auf Zucker verzichten. Achtung: Trockenfrüchte, Bananen, Papaya und Mangos enthalten sehr viel Zucker! Diese Früchte sollte man besser nur in kleinen Mengen essen. Dessert am besten auch direkt nach den Hauptmahlzeiten und nur selten. Am allerbesten verwendet man frische Produkte, keine verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte) sättigende Vollkornprodukte, wenig schlechte Fette etc.
1/3 Drittel des Tellers: Kohlenhydrate/Stärke
1/3 Drittel des Tellers: Proteine
1/3 Drittel des Tellers: Gemüse / Salate
Wer sogenannte: «Sulfonylharnstoffe» (Medikamentenname: Gliclazid/Diamicron) oder kurzwirksame Insuline zu sich nimmt, muss zwingend am Morgen etwas essen. Da es sonst zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen kann! Wer keine solchen Medikamenten nimmt, kann das Frühstück auch ausfallen lassen.
Wichtig ist auch das Trinken. Ein Glas Milch, Kaffee, heisse Schokolade, Latte Macchiato etc. gelten nicht als Trinken, sondern als Essen. Es wird empfohlen, viel Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken. Zero Produkte sind in Massen ok. Beim Abnehmen ist es umso wichtiger, noch mehr Wasser zu trinken, denn dies unterstützt die Gewichtsabnahme. Achtung auch Alkohol (vor allem Bier) hat viele Kalorien und können im schlimmsten Fall zu einer Unterzuckerung führen.
Wer Gewicht verlieren möchte, soll die energiereduzierte Ernährung bestmöglichst einhalten. Dazu können beispielsweise der Stärke/Kohlenhydrate-Anteil und der Proteinanteil je auf ¼ reduziert und der Gemüse/Salat-Anteil auf ½ erhöht werden (wichtig: viel Gemüse essen). Zusätzlich soll auch regelmässige Bewegung in den Alltag integriert werden. Aber das Wichtigste: Essen muss Spass machen, damit man nie die Freude und Motivation verliert!
Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe – wie zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, dass man darauf achtet, genügend Vitamin B12 auch über die Nahrung zu sich zu nehmen, damit kein Mangel entsteht. Grundsätzlich kann der Körper auch bei geringeren Zufuhrmengen von Vitamin B12 noch über Jahre auf seine Depots zurückgreifen. Damit ist Cobalamin – wie Vitamin B12 auch genannt wird – das einzige wasserlösliche Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Allerdings sind irgendwann die Depots erschöpft, ein manifester Mangel bleibt dabei leider häufig unentdeckt.
Um einen Mangel festzustellen, ist zunächst eine venöse Blutabnahme notwendig, um Ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut zu erheben. Das Ergebnis erhalten Sie bereits nach 1-2 Tagen. Weitere Tests können folgen, um im Falle zu niedriger Vitamin B12-Konzentration im Blut beispielsweise die Resorption, d.h. die Stoffaufnahme, zu ermitteln. Wenn die Werte pathologisch sind, stellt sich jedoch zu aller erst die Frage, ob es auf eine unzureichende Nahrungszufuhr zurückzuführen ist. Eine kurzfristige Therapie zum Anreichern der Depots kann über Tabletten, Kapseln oder Tropfen geschehen. Wenn die Ursache darin liegt, dass der Körper das Vitamin B12 nicht adäquat aufnehmen kann, so wird normalerweise mit Spritzen therapiert.
Welche Symptome entstehen bei einem starken Vitamin B12-Mangel?
Wie viel Vitamin B12 sollte man täglich zu sich nehmen?
Bei einer erwachsenen Person liegt die empfohlene Tagesdosis der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) bei 4 Mikrogramm. Während der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 4,5 Mikrogramm und steigt auf 5,5 Mikrogramm bei stillenden Müttern.
In welchen Lebensmitteln findet sich Vitamin B12 überhaupt?
Vitamin B12 findet man überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Meeresfrüchte und Eiern. Aus diesem Grund haben vor allem Vegetarier und Veganer häufiger mit einem Mangel zu kämpfen. Forscher konnten zwar auch in Pilzen, Algen und Blattgemüse Spuren von Vitamin B12 feststellen. Jedoch ist dieser Gehalt zu gering. Sollten auch Sie Vegetarier oder Veganer sein, empfiehlt sich daher durchaus die Einnahme eines Vitamin-Präparats. Nahrungsergänzungsmittel sind per se mit Vorsicht zu behandeln – sie sollten wie der Name bereits sagt die Nahrung ergänzen und nicht im Kern ausmachen. Sofern aber der Körper über die reguläre, tägliche Ernährung zu wenig eines bestimmten Nährstoffs erhalten würde (wie im Fall eines Vegetarier oder Veganers mit Vitamin B12), sollte eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.
Was sind die besten Lebensmittel zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs?