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Mit dem Beginn des Sommers und den steigenden Temperaturen wird es immer wichtiger, die richtige Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Hitze kann zu einem sehr gefährlichen Feind werden, wenn wir sie nicht richtig bekämpfen, vor allem, weil wir neben der Gefahr eines Hitzeschlags auch das Risiko der Dehydrierung eingehen.
Hohe Temperaturen verstärken das Schwitzen, und das erhöht natürlich das Gefahrenpotenzial.
In diesem Artikel erkläre ich, was Dehydrierung ist, welche verschiedenen Arten es gibt und wie man sie durch richtige Ernährung verhindern kann.
Wasser und unser Körper
Die Wassermenge im menschlichen Körper erreicht sehr hohe Werte, so dass sie zwischen 50 und 80% des Körpergewichts ausmacht. Bei Erwachsenen liegen die Werte bei etwa 60 Prozent des Körpergewichts (bei Männern und Sportlern sind sie etwas höher, bei Frauen und fettleibigen Menschen etwas niedriger).
Wasser ist also der wichtigste Bestandteil unseres Körpers und kommt in drei verschiedenen Kompartimenten vor:
- Intrazellulär: Es macht 40-50% des Körpergewichts aus und ist für die normalen Stoffwechselprozesse der Zellen sehr wichtig.
- Intravaskulär: Es macht 7% des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil des Blutplasmas.
- Extrazellulär: Es macht 15-20% des Körpergewichts aus, befindet sich in den Zellzwischenräumen und ermöglicht den Austausch von Substanzen zwischen dem Blut in den Kapillaren und den Zellen.
Was ist Dehydrierung?
Dehydrierung ist ein Wassermangel im Körper, der durch unzureichende Zufuhr über die Nahrung und/oder durch übermässige Verluste wie Schwitzen, häufige Durchfälle oder Erbrechen, Verbrennungen, die Einnahme von Diuretika oder Abführmitteln, eine sehr restriktive Ernährung oder übermässigen Salzkonsum und Krankheiten wie Diabetes verursacht werden kann.
Von einer schweren Dehydrierung spricht man, wenn der Verlust 5-6% des Körpergewichts übersteigt. Unter basalen physiologischen Bedingungen, bei einer Temperatur von 18-20°, beträgt der Wasserverlust weniger als 1 ml/min.
Bei körperlicher Aktivität und erhöhter Aussentemperatur können diese Verluste, die hauptsächlich auf das Schwitzen zurückzuführen sind, bis zu 15-25 ml/min betragen.
Obwohl der Körper in der Lage ist, den Wasserverlust einzudämmen, dürfen wir nie vergessen, wie wichtig Wasser in unserem Alltag und in unserer Ernährung ist: Es ist nämlich nicht ungewöhnlich, dass Menschen eine verringerte Flüssigkeitszufuhr mit einer Ernährung kombinieren, die wenig Gemüse enthält und reich an Getränken wie Kaffee, Cola und Alkohol ist, die eine dehydrierende Wirkung haben.
Es gibt drei Arten der Dehydrierung: Hypertonisch, isotonisch und hypotonisch.
- Die hypertone Dehydratation ist durch erhöhte Plasmanatriumwerte (> 145 mmol/L) und Hyperosmolarität gekennzeichnet; sie ist die typische Folge von starkem Schwitzen und dem damit verbundenen Abfall des Plasmavolumens.
- Die isotonische Dehydrierung nach Erbrechen oder Durchfall (Verlust von Wasser und Elektrolyten, insbesondere Natrium, in einem ausgewogenen Verhältnis).
- Die hypotone Dehydrierung ist gekennzeichnet durch einen Abfall des Plasmanatriumspiegels (Hyponatriämie) und eine Verringerung der Osmolarität. Eine hypotone Dehydratation ist eine typische Folge des Missbrauchs von Diuretika oder der Rehydratation mit natriumarmem Wasser. Salz ist kein absoluter Feind, ein mässiger Verzehr ist richtig (wie ich in diesem Artikel erklärt habe), aber nicht der völlige Verzicht darauf.
Die Symptome der Dehydrierung
Das Durstgefühl ist das erste Anzeichen für eine Dehydrierung, wobei zu beachten ist, dass diese Erscheinung in vielen Fällen erst auftritt, wenn die Dehydrierung bereits sehr weit fortgeschritten ist.
Die typischen Symptome sind:
- extremer Durst,
- weniger häufiges Wasserlassen,
- dunkel gefärbter Urin,
- Ermüdung,
- Schwindel,
- eingesunkene Augen,
- Mangel an Tränen,
- trockener Mund,
- reduzierte Aktivität und Aufmerksamkeit.
Wie man mit Ernährung Dehydrierung verhindern kann
Neben dem Trinken der richtigen Menge Wasser pro Tag kann auch eine richtige Ernährung helfen.
Bei den täglichen Mahlzeiten sollten wir wasserreiche Lebensmittel wie frisches, saisonales Obst und Gemüse bevorzugen.
Entsaften, Zentrifugieren und langsames Extrahieren sind ebenfalls eine schmackhafte Art, Flüssigkeit zuzuführen und wertvolle Nährstoffe aufzunehmen.
Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt, Wasser zu trinken, können Sie versuchen, kalte Aufgüsse oder Kräutertees oder sogar hervorragende Entgiftungswässer zuzubereiten: Schneiden Sie einfach Ihr Lieblingsobst auf, geben Sie es in ein Gefäss, fügen Sie Wasser hinzu und lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank ziehen.
Am Morgen erhalten Sie ein leckeres, mineralstoffreiches Getränk, das Sie nicht nur mit Flüssigkeit versorgt, sondern auch den durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleicht.