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Einen eigenen Jahresplan erstellen: Du bist hier richtig, wenn du regelmässig Ausdauer trainierst, etwa eine Stunde locker joggen kannst und schon ein bis zwei Jahre trainierst. Ich zeige dir, wie du für dich einen Jahresplan erstellen kannst. Dabei startets du mit deinen Zielen – den Hauptwettkämpfen – und baust rund um diese Events dein Training auf.
Jahresplan erstellen
Du hast vielleicht bisher dreimal pro Woche trainiert und möchtest deinem Training etwas mehr Aufbau und Struktur geben. In fünf Schritten kannst du deinen persönlichen Jahresplan erstellen. Das Beispiel geht von einer „Einfachperiodisierung„, also von einem Wettkampf im Herbst (Woche 35) aus.
Schritt 1:
Überlege dir, in welcher Woche du eine persönliche Hochform haben willst, oder welcher Wettkämpfe dir im Trainingsjahr am wichtigsten ist. Hier im Beispiel findet der Wettkampf Ende Woche 35 statt.
Bestimme nun im Jahreskalender zwei Wochen als Tapering- (gelb) und sechs Wochen als Wettkampfphase (rot).
Wettkampfphase und Taperingphase
Schritt 2:
In den etwa 11 Wochen vor der roten Wettkampfphase positionierst du die Vorwettkampfphase (orange). Im Beispiel sind dies die Wochen 17 bis 27.
Schritt 3:
Nun müssen wir die Vorbereitungsphase II festlegen. Dafür reservierst du 13 Wochen (ca. 3 Monate), welche du vor der orange gefärbten Vorwettkampfphase einschiebst. Im Beispiel sind dies die Wochen 04 bis 16, mit hellgrüner Farbe markiert.
Schritt 4:
Der Hauptteil eines Trainingsjahres ist die Vorbereitungsphase I. Für diesen Teil reservierst du dafür 14 Wochen (ca. 3 Monate). Im Beispiel sind dies die Wochen 42 bis 03, mit dunkelgrüner Farbe markiert.
Schritt 5:
Jetzt ist deine Jahresplanung schon fast perfekt. Sehr wichtig ist nach dem Wettkampf eine Erholungsphase, welche 4 bis 6 Wochen einnehmen sollte. Während dieser Zeit reduziert man das Training stark und weicht auf Alternativtraining und vor allem Ruhe / Regeneration aus, damit sich der Körper total von den Strapazen des Jahres erholen kann. Im Beispiel sind dies die Wochen 36 bis 41, mit grauer Farbe markiert.
Jahresplan erstellen mit zweifacher Periodisierung:
Falls du im Frühling und im Herbst je einen Trainingshöhepunkt (Wettkampf) setzen möchtest, so teilst du die beiden Phasen auf.
Setze wieder die 2-wöchige Taperingphase (gelb) fest. Am Ende der Taperingphase stehen deine zwei Hauptwettkämpfe (hier Woche 14 und 35).
Nun kommen vor die Taperingphasen je eine 4-wöchige Wettkampfphase (rot) und davor je eine 4-wöchige Vorwettkampfphase (orange).
Die Vorbereitungsetappe 1 und 2 sind in der ersten Periode des Trainingsjahres länger (9 Wochen – dunkelgrün und 8 Wochen – hellgrün). In der 2. Periode je 4 Wochen (dunkelgrün und hellgrün).
Nun kommt noch nach der 1. Periode eine 3-wöchige Regenerationsphase (Übergansphase) und am Ende des Trainingsjahres eine 4-wöchige (jeweils grau).
Was du nun in den verschiedenen Phasen trainieren solltest, erfährst du unter Training planen.
Wie ich es mache:
Genaue Jahresplanung
Die Jahresplanung mit ihren fünf Phasen beachte ich beim Trainieren relativ genau. Trotzdem kann es vorkommen, dass ich zum Beispiel den „Vorwettkampf-Block“ um eine Woche verschiebe, weil es die Umstände verlangen.
spontane Feinplanung
Die Feinplanung (das Füllen der Trainingswochen mit den Trainingseinheiten) mache ich sehr spontan, da es mir selber nicht liegt, zwei Wochen im Voraus starr zu planen. Ich überlege mir jeweils anfangs Woche, welche Tage trainingsfrei sind (zum Beispiel weil es die Termine nicht zulassen) und an welchem Tag besonders viel Zeit zur Verfügung steht. Welche Einheit ich dann durchführe, entscheide ich meist am Trainingstag selber. So kann ich mein persönliches Befinden noch mit einbeziehen.
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