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Ricadute
Il 3 – 5% dei fumatori, che smette di fumare senza aiuto né ausili, dopo un anno è libero dal fumo. La maggior parte dei fumatori fa 4 – 6 tentativi per smettere di fumare, spesso anche di più. La maggior parte delle ricadute avviene nell’arco di 8 giorni. Chi supera i primi 8 giorni senza trasgressioni e ricadute, ha una chance nettamente maggiore di essere ancora libero dal fumo dopo un anno.
Le ricadute rientrano dunque nel processo di disassuefazione. Si dovrebbe considerare ed analizzare in modo critico un tentativo più saggio di disassuefazione affinché, al prossimo tentativo, si riesca ad evitare o superare la situazione che ha causato la ricaduta.
Fattori scatenanti delle ricadute
Il 3 – 5% dei fumatori, che smette di fumare senza aiuto né ausili, dopo un anno è libero dal fumo. La maggior parte dei fumatori fa 4 – 6 tentativi per smettere di fumare, spesso anche di più. La maggior parte delle ricadute avviene nell’arco di 8 giorni. Chi supera i primi 8 giorni senza trasgressioni e ricadute, ha una chance nettamente maggiore di essere ancora libero dal fumo dopo un anno.
Le circostanze per cui si verificano le ricadute hanno cause diverse, che in parte si sovrappongono anche. Le ricadute si verificano più frequentemente di sera, spesso in relazione ad incontri in compagnia ed alcol. Basta poco alcol per abbassare la soglia inibitoria, accettare la sigaretta offerta e fumarla. È opportuno essere molto moderati con l’alcol nelle prime settimane dopo aver smesso di fumare.
Situazioni sociali positive
- Trovarsi alle feste con gli amici
- Chiacchierare e rilassarsi in un caffè
- Stare insieme a persone che fumano
- Prendere un drink al bar
Situazione emotiva negativa
- Vivere una crisi (ad es. un incidente o la morte di una persona vicina)
- Vita estremamente angosciata o stress
- Risentimento per qualcosa o qualcuno
- Lite o conflitti
- Frustrazione per l’aumento di peso
Dipendenza
- La mattina dopo essersi alzati
- Essere passivi a livello fisico
- Se noto che non ho più fumato da molto tempo
- Se noto che è estremamente difficile rinunciare al fumo
Consigli per prevenire le ricadute
Non sono stati identificati finora interventi terapeutici che potrebbero ridurre la percentuale di ricaduta. Le riflessioni ed i passi seguenti sono efficaci per evitare ricadute risp. per riprendere la disassuefazione al fumo dopo una trasgressione o una ricaduta:
- muoversi: movimento e sport possono ridurre il tasso di ricaduta. Durante lo sport vengono rilasciate endorfine che aiutano a ridurre il craving (desiderio irresistibile di fumare una sigaretta).
- Premiarsi: concedersi qualcosa (non solo a livello materiale, ma anche, ad es., una pausa nella vasca da bagno) e procurarsi gioia; regalarsi qualcosa di bello con il denaro risparmiato.
- Imparare ed applicare le tecniche di rilassamento e respirazione.
- Farsi sostenere: dalla cerchia familiare o degli amici, si può scegliere ad es. un padrino/una madrina e chiedere sostegno a questa persona (ad es. uscire insieme, poterla chiamare in qualsiasi momento ecc.). L’ appoggio può essere ricevuto anche presso la Linea nazionale stop tabacco (tel. 848 000 181).
- Evitare l’alcol: l’alcol rafforza il desiderio di nicotina e riduce la forza di resistere alla tentazione. Nelle prime settimane dopo aver smesso di fumare è dunque opportuno essere molto moderati con l’alcol.
- Evitare (temporaneamente) le situazioni in cui la sigaretta riveste un ruolo importante. Rompere i rituali collegati alla sigaretta: ad es. la pausa sigaretta con i colleghi di lavoro e dopo il caffè del mattino, evitare locali fumosi, noia e isolamento.
- Sostituire le singole sigarette con azioni brevi: bere acqua, scrivere SMS, masticare una gomma, mangiare un frutto, lavarsi i denti, telefonare, cantare, farsi le unghie, giocare con il gatto…. Le possibilità sono infinite ed ognuno deve trovare le alternative adatte a se stesso.
Consigli per gestire le ricadute
- In linea di massima la ricaduta rientra nel processo di disassuefazione ed offre la possibilità d’imparare qualcosa per il prossimo tentativo.
- È determinante riattivare immediatamente lo stop al fumo. Eliminare le sigarette eventualmente acquistate.
- Analizzare il fattore scatenante per la trasgressione e pensare a come si vuole reagire la prossima volta alla stessa situazione.
- Analizzare quali lati positivi aveva il tentativo di disassuefazione più saggio e quali erano le strategie utili (esperienze gratificanti, il successo nella gestione dei sintomi da astinenza, controllo sull’ambiente ecc.).
- Rammentarsi nuovamente dei motivi e dei vantaggi di smettere di fumare.
- Verificare se i medicamenti sono stati assunti in modo corretto: sufficientemente a lungo e a dosaggio abbastanza alto perché i sintomi da astinenza possano essere realmente alleviati.
- Se finora non sono stati usati medicamenti per smettere di fumare, prenderli in seria considerazione: i prodotti contenenti nicotina raddoppiano la chance di successo della disassuefazione.
Referenze
- Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction 2004;99:29-38
- Hajek P, Stead LF, West R, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2005, up-date August 2008:CD003999