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Trainingsprinzipien
Krafttraining
Grundsätzlich können Muskeln auf zwei Arten trainiert werden: Kraft und Ausdauer. Es handelt sich um zwei Extreme und die meisten Sportarten beinhalten immer Mischformen dieser Trainingsprinzipien. Beim Krafttraining ist das Ziel, die maximale Kraft eines oder eher mehrerer Muskeln zu entwickeln. Um das zu erreichen muss die angepeilte Muskelgruppe gezielt mit Kraftübungen gestärkt werden. Üblicherweise werden solche Kraftübungen mit langsamen oder schnellen Bewegungen und submaximalen Gewichten ausgeführt, das heißt 60 bis 70 Prozent des maximalen Gewichtes, das noch gedrückt oder gestoßen werden kann. Durch ein gezieltes Krafttraining wird nur die trainierte Muskelgruppe gestärkt. Ein Krafttraining sollte demnach in acht bis zwölf Wiederholungen der Bewegung bestehen, die mit Pausen dazwischen zwei bis dreimal wiederholt werden.
Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining geht es nicht primär um die Erhöhung der absoluten Kraft der Muskeln, sondern um die Ausdauerleistung der involvierten Muskelgruppen. Da Ausdauerleistungen von Muskeln nur mit genügender Zufuhr von Sauerstoff erreicht werden können, geht es beim Ausdauertraining also auch und primär um die Verbesserung der Verfügbarkeit von Sauerstoff im Muskel. Damit das geschieht müssen neben den betroffenen Muskelgruppen also auch die Sauerstoffaufnahme durch die Lunge und der Sauerstofftransport durch das Herz-Kreislauf-System verbessert werden. Herz, -Kreislauf und Lunge werden beim Ausdauertraining gemeinsam trainiert. Das Ausdauertraining besteht in der Vollbringung einer so genannten aeroben Leistung, das heißt einer Leistung, bei der unser Körper zur Energiegewinnung hauptsächlich auf die Sauerstoffzufuhr zurückgreifen muss.
Sauerstofftransport: begrenzende Faktoren
Da die Sauerstoffzufuhr primär durch die Sauerstoffaufnahme in der Lunge und den Sauerstofftransport im Blut abhängig ist, werden durch die aerobe Herausforderung in erster Linie das Herz und die Lunge unter Leistungsdruck gesetzt und somit trainiert. Das Herz ist auch ein Muskel und kann bei entsprechendem Training seine Leistung verbessern. Die Lunge selbst ist im Brustkasten eingesperrt und kann vom Volumen her nicht expandieren. Was jedoch im Zusammenhang mit der Atmung trainiert werden kann, ist das Zwerchfell (Diaphragma), das auch ein Muskel ist. Durch aerobes Training wird tatsächlich das Zwerchfell so trainiert, dass eine effizientere Atmung resultiert, da durch eine höherfrequente Atmung das Zwerchfell weniger schnell ermüdet. Aerobe Sportarten wie Joggen, Biken und Schwimmen sind die besten Mittel, um die Ausdauerleistung zu verbessern. Um eine dauerhafte Verbesserung der aeroben beziehungsweise der Ausdauerleistung zu erzielen, sollte man drei- bis fünfmal 30 bis 60 Minuten pro Woche so intensiv aerob trainieren, dass man ins Schwitzen kommt. Ob Kraft oder Ausdauer: Das Prinzip der Belastung der Muskeln ist der Grundsatz für jede Leistungsverbesserung.