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Die Anwendung achtsamkeitsbasierter Techniken kann bei starken Ängsten vorübergehend Linderung verschaffen. Es ist von Vorteil, sich an diese bewährten Strategien zu gewöhnen, wenn Sie sich nicht von der Angst überwältigt fühlen, damit Sie sie bei Bedarf anwenden können. Experimentieren Sie mit der Kombination oder Abfolge verschiedener Methoden, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Grounding:
Sich zu erden ist eine großartige Methode, um Ihre Aufmerksamkeit zu bündeln und gegenwärtig zu sein. Suchen Sie sich dazu zunächst eine bequeme Position und nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper wahr, z.B. den Druck Ihrer Füße auf dem Boden, das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem Sitz und die Berührungspunkte Ihrer Arme und Hände mit Ihren Beinen. Atmen Sie langsam und tief ein und nehmen Sie das Gefühl der Schwerkraft und die Verbindung zur Erde wahr. Dann können Sie einen Gegenstand wie einen Stein, eine Muschel oder einen bedeutungsvollen Talisman berühren oder zehn Dinge benennen, die Sie im Raum oder draußen sehen, um sich weiter zu erden und im Moment präsent zu sein. Sie können sich auch einen Moment Zeit nehmen, um etwas zu beobachten und zu benennen, das Sie in Ihrer Umgebung sehen. Dies kann Ihnen helfen, achtsam zu sein und den gegenwärtigen Moment besser wahrzunehmen.
Etablieren Sie einen Ressourcen-Anker:
Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um innezuhalten und Ihre Aufmerksamkeit auf einen Ressourcen-Anker zu etablieren, der zur Entspannung von Geist und Körper beitragen kann. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper, die ein Gefühl von Neutralität oder Wohlbefinden vermitteln, z.B. Ihre Füße oder Hände.
Legen Sie Ihre Hände sanft auf Ihr Herz, Ihren Bauch oder Ihre Wange und spüren Sie die Wärme und den Kontakt. Flüstern Sie sich selbst Sätze der Beruhigung, des Trostes oder der Liebe zu oder wiederholen Sie ein Mantra der Güte (z.B. "Möge ich glücklich sein, möge ich frei von innerem oder äußerem Leid sein, möge ich friedlich sein, möge ich frei sein"). Visualisieren Sie eine Quelle des Trostes, der Sicherheit oder der Liebe, z.B. eine Person Ihres Vertrauens, einen Ort in der Natur oder eine spirituelle Figur. Stellen Sie sich ein liebevolles Wesen vor, das Sie umarmt und/oder Sie mit heilendem Licht erfüllt.
Titrieren und Pendeln:
Titrieren und Pendeln Sie, wenn Sie mit intensiver Angst arbeiten. Sie können damit beginnen, einen Ressourcen-Anker zu setzen, z. B. einen Ort im Körper, an dem Sie neutrale oder angenehme Empfindungen spüren, oder ein Bild einer Person, die ein Gefühl der Sicherheit hervorruft. Dann können Sie jeweils nur einen kleinen Teil der empfundenen unangenehmen Intensität kontaktieren, so dass Sie die Erfahrung auf eine stabile, achtsame Weise einbeziehen und integrieren können. Pendeln oder Hin- und Hergehen zwischen der Angst und der gewählten Ressource kann bei diesem Prozess hilfreich sein.
Atmung:
Atmen Sie langsam und tief ein und achten Sie darauf, dass das Ein- und Ausatmen etwa 5 bis 6 Sekunden dauert. Um konsequent zu bleiben, können Sie bei jedem Atemzug bis vier zählen. Machen Sie keine Pausen zwischen Ein- und Ausatmung; halten Sie die Atemzüge kontinuierlich.
Achtsames Gehen:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen Ihrer Füße und Beine, während Sie achtsam einen langen Weg entlanggehen. Bewegen Sie sich langsam und bewusst und erlauben Sie sich, die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum wahrzunehmen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die körperlichen Empfindungen in Ihren Füßen und Beinen. Sie können auch in den gegenwärtigen Moment kommen, indem Sie während des Gehens rhythmisch atmen oder sich selbst Worte des Trostes oder der Zuneigung schenken.
Erstellen Sie eine Liste der Situationen, Menschen, Gedanken, Bilder und/oder Gefühle, die Sie vermeiden, und ordnen Sie sie von der geringsten bis zur größten Intensität. Beginnen Sie mit dem am wenigsten intensiven und nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um es heraufzubeschwören. Üben Sie sich dann in Achtsamkeit, indem Sie offen und freundlich zu Gedanken, Emotionen und Empfindungen sind. Wenn die Belastung zu stark wird, gehen Sie zu einer der anderen Strategien zur Bewältigung über - wie Titration oder Pendeln - oder wechseln Sie zu einer Aktivität, die Sie beruhigt, wie z. B. eine Tasse Tee trinken, mit einem Freund sprechen, lesen, duschen oder einen Spaziergang in der Natur machen. Wenn Sie eine schrittweise Exposition während der Meditation in Erwägung ziehen, sollten Sie dies unter der Anleitung eines Therapeuten tun.