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Optimale Schrittfrequenz und Lauftempo: Wenn du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen willst, gibt es nebst dem konditionellen Aspekt nur zwei Wege: du erhöhst deine Schrittfrequenz oder du erweiterst die Schrittlänge. Viele Läufer und Läuferinnen machen zu grosse Schritte: Die Ferse wird regelrecht in den Boden „gerammt“ und bremst den Läufer regelrecht aus. Dieser Bewegungsablauf verbraucht viel unnötige Energie, welche du für die Fortbewegung umsetzen sollst.
Optimal Schrittfrequenz
Dieser Laufstil ist nicht nur unökonomisch, sondern für den Bewegungsapparat sehr verletzungs- oder überlastungsanfällig. Man kann natürlich auch nur sehr kurze Schritte ausführen und fast an gleicher Stelle trippeln, wie das beim Slowjogging gemacht wird. Wichtig ist, die für die eigene Leistung und die eigene Körperstatik optimale Schrittlänge selber zu finden. Wenn der selbst bremsende Läufer seine Schritte verkürzt, so wird der Fuss fast automatisch eher auf dem Mittelfuss die Strasse berühren.
Zudem werden bei kürzeren Schritten andere Muskelgruppen trainiert.
Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich dein Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet. Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Interessant ist es, einmal deine eigene Schrittfrequenz zu messen.
Wenn du mit einer höheren Schrittfrequenz unterwegs bist, verkürzt sich die Zeit, mit der dein Fuss Bodenkontakt hat, was sich positiv auf deine Laufökonomie auswirkt. Bist du mit weniger als 160 Bodenberührungen pro Minute unterwegs, sind deine Schritte zu lang. Als „Schrittfrequenz“ bezeichnet man die Bodenberührungen pro Minute.
Die Belastung auf deinen Bewegungsapparat ist geringer, wenn du eine bestimmte Strecke mit 5000 Schritte absolvierst, statt nur 4000.
Übung für eine optimale Schrittfrequenz
Zähle während einer halben Minute mit, wie viel Mal dein rechter (oder linker) Fuss den Boden berührt und verdopple die erhaltene Zahl.
Beispiel: 44 Bodenberührungen mit dem rechten Fuss. 44 mal 4 = 176 Schritte/Minute.
Du zählst zu den Läufern mit einer guten Schrittfrequenz. Profisportler laufen mit einer Frequenz von 180 bis 210 Schritten/Minute. Für Hobbysportler sind 170 Schritte pro Minute ein guter Wert. Es kommt natürlich auch auf das Lauftempo an: Bei einem Spurt erhöhst du die Schrittfrequenz automatisch, bei einem sehr langsamen Lauf senkst du sie. Die Schrittfrequenz ist aber nicht in Stein gemeisselt und kann – wie die maximale Herzfrequenz – sehr individuell sein.
Aber wie steigerst du deine Schrittfrequenz? Ganz einfach: Du absolvierst ein Intervalltraining und versuchst, während einer Minute möglichst eine Frequenz von vielleicht 180 Schritten/Minute zu erreichen. Dann trabst du 2’ locker weiter und nimmst ein neues Intervall in Angriff. Diese Intervalle führst du 4-8 mal durch. Es geht natürlich auch, wenn du gegen Ende eines langsamen Dauerlaufes kurze Antritte mit möglichst hoher Frequenz einstreust.
Optimale Schrittfrequenz erreichen
Mit einer weiteren, einfachen Übung kannst du deine Schrittfrequenz steigern und zudem ein herrliches Lauferlebnis geniessen: Jogge querfeldein oder quer durch den Wald. Jeder Laufschritt muss sitzen. Manchmal gibt es längere Schritte, um ein Hindernis zu überspringen, manchmal sind ganz kurze, schnelle Schritte nötig, um einen Baumstrunk zu umlaufen. Zusätzlich muss du auch auf Hindernisse in der Höhe achten: Äste und Zweige. » Trail-Running-Spezial
Das ist zusätzlich ein hervorragendes Koordinationstraining.
Schrittfrequenz bei Wettkämpfen
In der Laufzeitschrift „Fitforlife“ (8/19) erklärte der ehemalige Schweizer Marathonläufer Viktor Röthlin, dass Hobbysportler bei Wettkämpfen und zunehmender Müdigkeit die Schrittfrequenz verringern und damit längere Schritte wählen würden. Er hätte immer geschaut, dass bei zunehmender Müdigkeit die Schritte kürzer und damit die Schrittfrequenz höher wurde. Von 180 zu Beginn eines Marathons bis 210 gegen das Ende hin.
Selbstkorrektur Schrittfrequenz
Ich habe in meinen ersten Lauf-Jahren festgestellt, dass meine Schrittfrequenz viel zu niedrig war und mit gelegentlich bewusstem Techniktraining nicht nur die Frequenz gesteigert, sondern auch noch einen saubereren Fussaufsatz angewöhnen können.
Es ist aber wichtig, sich nicht auf eine bestimmte Frequenz zu versteifen, das könnte kontraproduktiv sein. Aber für LäuferInnen, welche schon eine Weile Wettkämpfe bestreiten, kann eine Erhöhung der Schrittfrequenz neue Bestzeiten ergeben.
Selbstverständlich ist die Frequenzvorgabe von 180 bis 195 Schritten/Minute für schnelle Laufeinheiten oder Wettkämpfe gedacht!
Scooter für den aktiven Fusseinsatz
Eine gute Übung für einen nach hinten gerichteten, aktiven Fussabdruck ist der immer noch beliebte Scooter. Mit einem Bein stehst du auf dem Trittbrett, mit dem anderen stösst du dich von der Strasse ab. Wechsle regelmässig das Standbein, damit du mit beiden Füssen den Abdruck üben kannst!
Seitencode: LT105, Taktfrequenz