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Der Mann mit dem Hammer...
...wartet bei km 35?
Viele Läufer sind der Meinung, dass bei km 35 der Körper auf einen Schlag von der Kohlenhydrat-Verbrennung auf Fette umstellt. Das stimmt aber so nicht: Ein gut vorbereiteter Marathonläufer, welcher vernünftig "langsam" beginnt, verbrennt bereits bei den ersten Kilometern eine gewisse Menge an Fett. Der Anteil der Fettverbrennung beläuft sich in der Anfangsphase bei etwa 25 %. Der Rest, und damit der grösste Anteil, wird über die Kohlenhydrat-Verstoffwechslung freigegeben. Dieser Anteil nimmt während des Marathonlaufes ab, aber auch am Ende des Laufes wird noch ein Teil Kohlenhydrate verstoffwechselt. Die Fettverbrennung funktioniert nämlich nur auf dem "Feuer" der Kohlenhydrat-Verbrennung.
Kohlenhydrate sind verbraucht
Für die Fettverbrennung benötigt der Körper bedeutend mehr Sauerstoff als für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Absolviert ein Läufer ungenügend vorbereitet und / oder mit zu forschem Anfangstempo einen Marathon, so ist der Anteil der Fettverbrennung am Anfang tiefer. Die Kohlenhydrat-Reserven schwinden somit schneller, weil der grösste Teil der Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten gedeckt werden muss. Sind diese Vorräte auf einem sehr tiefen Niveau, muss das Tempo unweigerlich reduziert werden - der "Einbruch" ist da.
Dieser "Einbruch" ist nichts anderes, als dass der Körper zu wenig Energie aus den "schnellen" Kohlenhydraten ziehen kann und auf die trägere Fettverbrennung umstellen muss. Weil die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, muss unweigerlich das Tempo reduziert werden.
Im Läuferjargon spricht man dann vom "Mann mit dem Hammer", dem du nach dem Lesen dieser Theorie hoffentlich nicht persönlich begegnen musst...
Übrigens verwendet das Gehirn als Energie ausschliesslich Kohlenhydrate und niemals Fette. Weil es Kohlenhydrate nicht speichern kann, muss es diese immer direkt aus dem Blut beziehen. Wenn keine (oder zu wenig) Kohlenhydrate im Blut vorhanden wären, würden wir in eine tiefe Ohnmacht stürzen.
Alle Skelettmuskeln zusammen könnten maximal nur doppelt so viel Energie verbrennen wie das Gehirn.
Lange Dauerläufe (Longjogs) sind wichtig
Weil der Körper lernen kann, bei gleichem Tempo mehr Fette zu verbrennen, sind lange Dauerläufe für die Halbmarathon- und Marathonvorbereitung sehr wichtig. Mehr darüber erfährst du hier: Lange Dauerläufe.
Erfahrene Läufer trainieren in der Wettkampfvorbereitung die langen Dauerläufe mit einem etwas höheren Tempo als sonst üblich und fordern den Körper dadurch noch einen Tick mehr. » Power-Longjogs und Tool zum Berechnen des Tempos
Fazit:
- Ein in Bezug auf deine Trainingsvorbereitungen realistisches Tempo (am Anfang lieber langsamer!) wählen.
- Während langer Wettkämpfe Kohlenhydrate zuführen.
- Genügend trinken, vor allem die letzten Tage davor!
- Mehrere lange Läufe in der Wettkampfvorbereitung absolvieren.
- Gezielt trainieren mit einem Trainingsplan.
Einen Marathon gezielt vorbereiten? » Tipps zum Marathontraining