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Es gibt viele verschiedene Übungen da draußen, mit denen du effektiv Kraft und Muskulatur in deiner Brust aufbauen kannst.
Eine der besten Verbundübungen dafür ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln, da hier eine höhere Adduktion der Schulter möglich ist als beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel (dies ist die Hauptaufgabe der Brustmuskulatur).
In diesem Artikel zeigen wir dir, wieso du diese Übung unbedingt ausführen solltest und wie du dies sicher, sowie effektiv tun kannst:
- Ausführung des Kurzhantel-Bankdrückens
- Die Vorteile des Kurzhantel-Bankdrückens
- Häufige Fehler beim Kurzhantel-Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken: Verschiedene Variationen
Ausführung des Kurzhantel-Bankdrückens
Diese Übung kannst du sowohl auf einer Flachbank als auch auf einer Schrägbank durchführen. Beide Versionen haben ihre Vorteile und es gibt noch weitere Varianten dieser Übung, jedoch werden wir uns hier nur auf die zwei Klassischen konzentrieren.
Übungsaufbau
- Setze dich auf eine Bank und greife die beiden Kurzhantel, sodass sie auf deinen Oberschenkeln aufliegen. Halte die Kurzhanteln in einem neutralen Griff (deine Handflächen zeigen zueinander). Platziere deine Füße etwas weiter als schulterbreit fest auf dem Boden, sodass du stabil bist.
- Anschließend lässt du dich mit dem Rücken auf die Bank hinter dir fallen und bringst gleichzeitig mit Hilfe deiner Oberschenkel und ein wenig Schwung die Kurzhanteln auf deine Brust.
- Die Kurzhanteln sollten jetzt zu den Seiten deiner Brust positioniert sein, sodass deine Ellenbogen gebeugt sind und sich direkt unter den Handgelenken befinden.
- Achte darauf, dass du während der Übung diese 5 Kontaktpunkte beibehältst: dein Kopf, oberer Rücken sowie Gesäß auf der Bank und beide Füße fest auf dem Boden.
Tipp: Führst du diese Übung auf einer flachen Bank aus, wird die Schulter in erster Linie durch horizontale Adduktion beansprucht, wodurch die mittleren Fasern des Pectoralis major gestärkt werden. Führst du sie stattdessen auf einer Schrägbank aus, werden die oberen Fasern des Pectoralis major stärker angesprochen und zudem muss der mittlere Deltamuskel der Schulter mehr Arbeit leisten.
Ausführung
- Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an. Drücke das Gewicht gerade nach oben, strecke deine Ellenbogen, sodass sie und deine Handgelenke in einer Linie mit deinem Schultergelenk stehen.
- Dieser konzentrische Teil der Übung sollte kraftvoll und innerhalb von 1-2 Sekunden ausgeführt werden.
- Am obersten Punkt der Übung konzentrierst du dich bewusst darauf, deine Brust zusammenzudrücken (Gehirn-Muskel-Verbindung) und senkst das Gewicht anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition ab.
Tipp: Manche bevorzugen es, am obersten Punkt der Übung ihre Arme vollständig auszustrecken, um das Maximale an Kraft aus der Brust und dem Trizeps herauszuholen. Andere hingegen sind der Meinung, dass dies nur unnötige Belastung für das Ellenbogengelenk bedeutet. Du kannst selbst entscheiden, wie du diese Übung ausführst. Es ist jedoch eher unwahrscheinlich, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn du deine Ellenbogen vollständig durchstreckst.
Regeneration
- Die konzentrische Phase der Bewegung (das nach oben Drücken) sollte idealerweise 1-2 Sekunden dauern, während die exzentrische Phase (das Herablassen) langsamer und kontrolliert ausgeführt werden sollte.
- Versuche dir für das Herabsenken der Kurzhanteln in die Ausgangsposition 3 Sekunden Zeit zu lassen, sodass du ein Ziehen in der Brust spürst.
Die Vorteile des Kurzhantel-Bankdrückens
Gleichgewicht und Stabilisation
Führst du die Übung mit Kurzhanteln aus, musst du mehr Gleichgewicht und Stabilisation aufbringen, sodass sie besonders gut für funktionelles Training geeignet sind.
Durch den Einsatz von Kurzhanteln wird diese Übung automatisch instabiler, sodass kleinere Muskeln (auch Synergisten genannt) stärker involviert werden. So wird eine höhere Anzahl an motorischen Einheiten aktiviert, was letztendlich zu einem effektiverem Kraftzuwachs und einer besseren Hypertrophiereaktion führt, sobald sich die Muskeln von der Belastung erholt haben.
Gelenkschonend
Wird die Übung mit einer Langhantel ausgeführt, ist die Position der Hände/Ellenbogen fixiert, sodass unsere Bewegung stark eingeschränkt sein kann und die Schulter- oder Ellenbogengelenke darunter leiden können.
Mit Kurzhanteln aber sind wir freier in der Übungsausführung und schaffen es so möglicherweise auch unseren Bewegungsradius zu vergrößern. Außerdem besteht die Möglichkeit, die Form und Technik anzupassen.
Das heißt, falls leichte Gelenkprobleme bestehen, kannst du die Übung so gestalten, dass diese umgangen werden.
Muskuläre Dysbalancen
Werden ausschließlich bilaterale Übungen ausgeführt, sind muskuläre Dysbalancen keine Seltenheit, da die stärkere Seite dazu neigt, die schwächere auszugleichen (d.h. wenn du nur an Maschinen trainierst).
Dies führt letztendlich zu einem unausgeglichenen Kräfteverhältnis und optischen Erscheinungsbild. Um dies zu vermeiden, solltest du auch unilaterale Übungen (jede Seite wird einzeln belastet) in deinen Trainingsplan integrieren.
Durch die Kurzhanteln können wir diese Übung beidseitig durchführen, zwingen die Brustmuskeln jedoch dazu, unabhängig voneinander zu agieren.
Strategische Überlastung
Beim Thema progressive Überlastung sind Trainingsmethoden wie Drop-Sätze, Supersätze usw. sehr beliebt. Diese können sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, jedoch haben letztere einen praktischen Vorteil.
Trainierst du mit der Langhantel musst du die Gewichte abnehmen, neue aufstecken, die Clips wieder anbringen und sich anschließend erneut in die Ausgangsposition für die jeweilige Übung bringen. Bei Kurzhanteln aber sparst du dir den Umbau und kannst ganz einfach zu einem zweiten Set greifen!
Häufige Fehler beim Kurzhantel-Bankdrücken
Zu hohe Gewichte
Bei jeder Art von Krafttraining ist es selbstverständlich immer wichtig, dass die Gewichte, die du verwendest, ausreichende Reize setzen, um Trainingsadaptionen zu ermöglichen (Kraftzuwachs, Hypertrophie usw.).
Verwendest du jedoch zu schwere Gewichte, dann leidet die Ausführung der jeweiligen Übung. Um dies zu vermeiden solltest du stets angemessene Gewichte beim Training verwenden. Das bedeutet, du solltest ein Gewicht wählen, mit dem du 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit einer perfekten Form schaffst.
Führst du die Übung falsch aus, nur um möglichst viel Gewicht bewegen zu können, schadet dies deinem Fortschritt, da der entsprechende Muskel auf uneffektive Weise angesteuert und sich demzufolge nicht an den Reiz anpassen wird.
Falscher Übungsaufbau
Wenn du schwere Gewichte über deiner Brust und deinem Gesicht bewegst, ist es in deinem eigenen Interesse darauf zu achten, dass deine Basis stabil ist.
Stelle deine Füße während der Übung fest auf den Boden, drücke dein Gesäß in die Bank und achte darauf, dass auch dein Kopf sowie oberer Rücken stets Kontakt mit der Bank haben. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um deinen Rücken zu stabilisieren.
Außerdem wirst du vermutlich mehr Kraft aufbringen können, wenn du deinen Rumpf anspannst. Gehst du zusätzlich in ein Hohlkreuz, kannst du so deine Rückenstrecker kontrahieren (nein, das wird dich nicht verletzen!) – denke einfach daran, dass du hier keine Gymnastik machst, das heißt, du musst deinen Rücken nicht allzu stark krümmen.
Es reicht schon, wenn dein Rückenstrecker im unteren Rücken effektiv angespannt wird.
Ohne Spotter trainieren
Bei jeder Übung mit freien Gewichten besteht das Risiko, dass du sie auf dir fallen lässt. Ein Spotter kann dich zudem zusätzlich motivieren, die letzten Wiederholungen zu schaffen, stärkt dein Selbstbewusstsein während der Übung und kann dir hilfreiche Kritik zu deiner Form geben.
Darüber hinaus kann er oder sie dir helfen, wenn du die Kontrolle über das Gewicht verlierst. So musst du die Hanteln nicht auf deinem Körper fallen lassen, sondern kann dir dein Spotter diese im Ernstfall abnehmen.
Den Kopf anheben
Während der Übung besteht kein Grund dazu, deinen Kopf anzuheben. In Wahrheit birgt dies sogar ein Verletzungsrisiko und kann zu Muskelzerrungen in der Nackengegend führen.
Deswegen solltest du darauf achten, dass dein Kopf während dem Drücken auf der Bank bleibt.
Kurzhantel-Bankdrücken: Verschiedene Variationen
Unilateral Press
Diese Übung kann entweder mit zwei oder auch nur einer Kurzhantel ausgeführt werden. Bei dieser Variante werden außerdem die Koordination und Stabilität des Rumpfs gefördert.
- Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie oben beschrieben.
- Jetzt drückst du nur eine Kurzhantel nach oben, während die andere in der Startposition bleibt.
- Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm, sodass du die Seiten abwechselst.
Kurzhantel Flyes
Auch wenn diese Übung genau genommen keine Drück-Variante darstellt, ist sie hervorragend dazu geeignet, um deine Brust zu isolieren.
- Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie für das klassische Kurzhantel-Bankdrücken. Drücke anschließend das Gewicht nach oben, sodass deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Ellenbogen und Schultern stehen.
- Beuge nun leicht deine Ellenbogen, senke deine Arme zur Seite hin ab und spreize deine Schultern auf kontrollierte Art und Weise.
- Senke die Gewichte so weit ab, bist du ein Ziehen in deiner Brust spürst/deine Arme parallel zum Boden stehen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Decline Press-Up
Diese Variante ist besonders gut geeignet, um an Kraft und Muskulatur in den unteren Fasern des pectoralis major (der größte Muskel der Brust) aufzubauen.
Je nach Übung wird ein anderer Bereich dieses fächerförmigen Muskels angesteuert.
- Um in die Startposition zu gelangen, stellst du die Lehne der Bank etwas tiefer, um eine Neigung zu erzeugen.
- Führe die Übung anschließend genauso wie oben beschrieben aus – Hier solltest du zu deiner eigenen Sicherheit vielleicht auf einen Spotter zurückgreifen.
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Schritt für Schritt meisterst du die Übung.