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Le régime méditerranéen a de nouveau été élu meilleur régime parmi les 40 régimes examinés lors du classement annoncé par U.S. News & World Report. Il ne s’agit pas de sa première consécration, car il a déjà remporté ce titre plusieurs fois grâce à la variété des aliments qui le composent, son efficacité pour la prévention des maladies cardiovasculaires, son apport significatif dans la perte de poids ainsi que la flexibilité des règles à suivre, le rendant plus facile à adopter. Si vous êtes en quête d’un régime sûr, fondé sur des données scientifiques solides et qui a déjà obtenu de bons résultats, il est peut-être temps de remplir votre assiette de plus de fruits, de légumes, de graines, de noix, de haricots, de lentilles et de céréales complètes.
Outre sa première place en tant que meilleur régime global, le style d’alimentation méditerranéen a également été apprécié en tant que régime facile à suivre, meilleur régime pour une alimentation saine, meilleur régime pour le diabète et meilleur régime à base de plantes.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un programme inspiré des habitudes alimentaires observées dans la région méditerranéenne telle que la Grèce ou l’Italie. Ce régime offre l’avantage de fournir toutes les calories nécessaires à l’organisme tout en privilégiant les légumes, les fruits et les céréales complètes, les graines, les noix, les poissons et l’huile d’olive, des aliments qui ont été considérés comme bénéfiques pour la santé si l’on se réfère à l’espérance de vie, plus longue, dont bénéficient les habitants de ces régions méditerranéennes. En plus d’un repas équilibré, ce régime préconise aussi la pratique d’activités physiques régulières.
Les interactions sociales pendant les repas occupent une place importante dans ce style d’alimentation méditerranéen. Les changements de style de vie qui font partie du régime comprennent les repas entre amis et en famille, la socialisation pendant les repas, la consommation consciente des aliments qu’on aime, ainsi que le mouvement et la pratique d’exercices.
Des études comme celle publiée en 2019 dans la revue Obesity (DOI : 10.1002/oby.22436) montrent que le régime méditerranéen permet de redécouvrir le goût des aliments, de mieux apprécier la nourriture et de lutter contre la suralimentation. De nombreuses études confirment aussi ses bienfaits sur la santé, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires comme l’AVC, la dépression ou encore la maladie d’Alzheimer.
Les aliments à privilégier
Ce régime est caractérisé par une cuisine simple, à base de plantes. En effet, la majorité de chaque repas est constituée de fruits et de légumes, de céréales complètes, de haricots et de graines, avec quelques noix et une importance particulière accordée à l’huile d’olive extra-vierge. La consommation de poissons sains contenant de l’oméga 3 est encouragée. Les fruits et légumes sont consommés selon la saison, mais quotidiennement, ce qui fait aussi de ce régime un véritable programme anti-inflammatoire naturel puisqu’il est riche en antioxydants.
Les aliments à éviter
Les graisses autres que l’huile d’olive, telles que le beurre, sont rarement consommées, voire pas du tout, et le sucre et les aliments raffinés sont réservés aux occasions spéciales. De même, ce régime limite la consommation de viande, de volaille, d’œufs, de produits laitiers, de sucreries et d’aliments industrialisés, à une très faible quantité. La viande rouge est utilisée avec parcimonie, généralement uniquement pour parfumer un plat. Pour ce qui est de l’alcool, il est consommé avec modération, notamment au moment du repas. À noter que le vin est l’alcool de premier choix dans cette habitude alimentaire.
Les bienfaits pour la santé
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen pouvait réduire le risque de diabète, d’hypercholestérolémie, de démence, de perte de mémoire, de dépression et de cancer du sein. Ce régime, qui est plus un style d’alimentation qu’un régime restreint, a également été associé à des os plus solides, un cœur plus sain et une vie plus longue.
Selon une étude réalisée par l’Université Las Palmas dans les îles Canaries (Espagne) sur environ 15’000 personnes, le risque de souffrir de dépression serait réduit de 30% en cas de régime méditerranéen. Cette étude a été publiée le 17 septembre 2015 dans la revue spécialisée BMC Medicine.
Par ailleurs, une étude publiée début août 2016 dans la revue spécialisée Frontiers of Nutrition a montré que le régime méditerranéen aidait à diminuer le déclin cognitif ainsi que l’apparition de la maladie d’Alzheimer et améliorait les fonctions cognitives.
Conseils pour réussir l’adoption du régime méditerranéen
Si vous n’avez pas encore suivi le régime méditerranéen, mais que vous souhaitez vous y mettre dès cette année, voici quelques conseils pour vous aider à réussir cette transition :
– Commencez doucement en préparant, par exemple, un repas par semaine à base de haricots, de céréales complètes et de légumes. Utilisez des herbes et des épices pour donner du punch à vos plats. Vous pouvez augmenter progressivement les jours sans viande en privilégiant les aliments préconisés par ce régime.
– Dans le choix des céréales, les céréales anciennes occupent une grande place dans ce régime. Le quinoa, le millet, l’amarante, une plante originaire de l’Afrique du Sud ou le teff, une céréale qui nous vient de l’Éthiopie, font partie des céréales anciennes que vous pouvez intégrer dans vos menus.
– Quand vous mangez de la viande, faites-le en petites quantités, pas plus de 300 grammes de poulet ou de viande maigre par repas. Mieux encore : utilisez de petits morceaux de poulet ou des tranches de viande maigre pour assaisonner un plat à base de légumes, comme un sauté.
– Pour le dessert, les cultures méditerranéennes terminent généralement les repas par des fruits de saison.
– Il est possible qu’à un moment donné, vous ayez envie de varier le plaisir. Si vous n’avez pas envie de manger des fruits frais crus, faites preuve de créativité. Préparez des poires au four au miel, faites griller des ananas ou d’autres fruits et arrosez-les de miel, préparez un sorbet à partir de fruits ou confectionnez un gâteau aux pommes ou même une tarte aux fruits au blé complet.
Références & Sources :
– Obesity (DOI : 10.1002/oby.22436)
– BMC Medicine
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch.
Date de dernière mise à jour du dossier :
17.01.2022
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2021 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)