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La créatine … pourquoi ?
La créatine est utilisée depuis longtemps pour augmenter les performances et est l’un des compléments alimentaires les mieux étudiés. Cet acide organique est très peu présent dans l’alimentation : il peut être produit par le corps dans le foie, le pancréas et les reins en utilisant les acides aminés glycine, arginine et méthionine.
Nous en synthétisons nous-même 1 à 2 g par jour et en ingérons 1 à 2 g supplémentaires via une alimentation variée, le poisson et la viande en étant de loin les sources les plus importantes. Nous compensons ainsi les 2 à 4 g que notre organisme utilise par jour. L’organisme ne peut généralement pas utiliser plus de 5 g de créatine par jour. Tout ce qui va au-delà est excrété par les reins dans l’urine sous forme de créatinine.
L’organisme peut stocker jusqu’à 120 à 140 g de créatine. Plus de 90 % de celle-ci est stockée dans les cellules musculaires – et surtout dans les fibres musculaires rapides de type 2, ou dites “à contraction rapide”. Seulement environ 1/3 de cette créatine est présente dans l’organisme sous forme libre, le reste est converti de manière réversible en phosphate de créatine à l’aide de l’enzyme créatine kinase et du nucléotide adénosine triphosphate (ATP).
La créatine augmente les performances lors d’efforts courts et intenses, lors d’un sprint de 100 mètres par exemple. De plus, elle peut avoir un effet positif sur la prise de masse musculaire en permettant des entraînements plus intenses. La créatine peut également favoriser la récupération en améliorant la synthèse des protéines.
Découvrez le fonctionnement exact de la créatine :
Gain de force
L’ATP stocké dans les cellules musculaires sert à fournir de l’énergie. Cependant, les réserves sont déjà épuisées après environ 2 secondes d’effort. Une nouvelle ATP est ainsi formée à partir du phosphate de créatine stocké dans les muscles, permettant de fournir de l’énergie aux muscles pendant quelques secondes supplémentaires. L’organisme commence ensuite à puiser dans le glycogène (forme du glucose stocké dans l’organisme). Un apport régulier de créatine d’environ 3 g par jour remplit les réserves de créatine des muscles pour une période d’environ 4 semaines maximum, ce qui permet de maintenir la synthèse immédiate d’ATP un peu plus longtemps.
Des études ont démontré que la consommation de créatine augmente principalement les performances lors d’efforts courts, rapides et intenses, tels qu’un sprint de plus de 100 mètres. Mais elle peut également augmenter les performances de force maximale, car les muscles y travaillent de manière explosive et la charge n’y est maintenue que pendant 20 secondes maximum (1 à 5 répétitions d’un exercice de musculation).
Prise de masse et prise de poids
Bien que la créatine améliore principalement l’apport énergétique court terme du muscle, elle peut également avoir un effet positif sur la prise de masse musculaire. D’une part, elle reporte la sensation de fatigue même en s’entraînant jusqu’à hypertrophie musculaire (durée optimale d’environ 40 à 60 secondes et de 8 à 15 répétitions). D’autre part, le muscle travaille plus longtemps sur ATP, afin qu’il n’ait recours au glycolyse d’anaérobie que quelques secondes plus tard.
Ce processus signifie que vous pourrez soit faire quelques répétitions supplémentaires avec le même poids, soir effectuer le même nombre de répétitions avec un poids plus élevé. Dans les deux cas (répétitions supplémentaires ou kg supplémentaires) l’effort musculaire augmente, de même que sa fatigue. Les stimulis musculaires seront alors plus importants, en particulier chez les athlètes avancés qui, habitués à un entraînement régulier et intensif, ne peuvent plus stimuler leurs muscles aussi facilement que les débutants.
D’autre part, de l’eau est contenue dans les cellules musculaires. D’une certaine manière, cette rétention d’eau peut déjà être considérée comme une prise de masse puisque le volume des cellules musculaires ou la masse corporelle sans graisse augmente. Il ne s’agit néanmoins que d’eau et aucun changement n’affecte les structures protéiques. Cette prise de masse n’est donc pas durable, car si vous arrêtez la prise de créatine, l’eau stockée dans vos cellules musculaires est à nouveau excrétée.
Cependant, la prise de créatine favoriserait quand même la synthèse protéique, autrement dit la “véritable” construction musculaire à moyen et long terme. Cela s’expliquerait par l’augmentation de leur pression osmotique par l’eau stockée dans les cellules. Combinée avec les stimuli d’entraînements réguliers, celle-ci provoquerait une activation plus importante des cellules satellites dans les muscles. Les cellules satellites ou myoblastes sont comme des cellules souches au niveau des fibres musculaires. Lorsqu’elles sont activées, elles forment de nouveaux noyaux cellulaires qui fusionnent avec la cellule musculaire endommagée par l’entraînement. Cela augmente la quantité totale d’ADN dans la cellule musculaire, ce qui à son tour augmente le potentiel de développement musculaire, puisque la taille d’une cellule musculaire est délimitée par la quantité d’ADN qu’elle contient.
Sport d’endurance
L’endurance n’est pas améliorée par la créatine, car celle-ci (ou le phosphate de créatine) est utilisée pour la resynthèse rapide de l’ATP. L’ATP est la source d’énergie qu’un muscle utilise pour des efforts intenses de quelques secondes, et pour lequel il n’a pas besoin d’oxygène et n’accumule pas d’acide lactique (libération énergétique anaérobie-alactaque). En revanche, lors d’un sport d’endurance, l’organisme réduit les glucides et les cellules graisseuses en dioxyde de carbone et en eau grâce à l’oxygène qu’il obtient. Cette libération d’énergie aérobie ne commence qu’après un effort de plus d’une minute. Ainsi, de plus grandes réserves de créatine phosphate sont ici inutiles. Seules les performances d’endurance courtes et énergivores, telles que la course à pied de 400 m ou la natation de 100 m, peuvent être légèrement améliorées par la prise de créatine.
La créatine peut cependant être indirectement bénéfique aux athlètes d’endurance, car elle améliore la régénération par une meilleure synthèse protéique au sein de la cellule musculaire. Cela a été prouvé par une étude récente, affirmant que la prise de 20 g de créatine dans les 5 jours avant une course de 30 km réduit les dommages cellulaires et le risque d’inflammation. A ce jour, aucune étude n’a pointé d’effets néfastes de la rétention d’eau produite par la créatine dans les cellules musculaires sur une potentielle prise de poids pour les performances d’endurance. Votre choix est alors déterminé par vos priorités : favoriser une meilleure récupération ou conserver un poids le plus faible possible pour une compétition.
Perte de poids
En plus d’améliorer la vitesse, la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une prise de poids de l’ordre de quelques kg. Vous ne perdez ainsi pas de poids, vous en prenez même, bien qu’il ne s’agisse pas de graisse. La créatine n’a aucune influence (ni positive, ni négative) sur la combustion des graisses. Une fausse croyance conseille d’arrêter de prendre de la créatine pendant un régime minceur, ce qui n’est en réalité pas nécessaire puisque la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires et non dans les cellules sous-cutanées. Cela signifie que la prise de créatine n’entraîne pas un aspect gonflé indésirable. C’est pourquoi arrêter de prendre de la créatine n’aide pas à définir davantage votre silhouette. Au contraire, l’arrêt de la prise de créatine réduit le volume des cellules musculaires, et donne ainsi un aspect moins prononcé à la musculature.
Par contre, si votre priorité est de perdre du poids et que vous ne souhaitez pas particulièrement définir votre silhouette ou gagner en force, nous vous conseillons naturellement d’arrêter de prendre de la créatine. Cet arrêt aura ainsi un effet semblable à celui d’un régime low carb: il provoque une perte de poids initiale relativement rapide due à l’excrétion d’eau.
Le cas des non-répondeurs
Les “non-répondeurs” sont les personnes pour qui l’augmentation de l’apport en créatine n’a que peu ou pas d’effet du tout. La raison peut être génétique : par exemple parce que le corps ne peut stocker que de petites quantités de créatine ou parce que le nombre de fibres musculaires de type 2 est supérieur à la moyenne. Ceci peut également être dû au fait que les réserves sont déjà remplies par l’alimentation. Malheureusement, il n’y a aucun moyen de savoir si vous êtes un non-répondeur avant de prendre de la créatine et d’en constater les résutats.
Effets secondaires
Selon les scientifiques, la prise de 3 à 5 g de créatine par jour n’entraîne aucun effet secondaire. Seulement pour une dose élevée de 20 g et plus par jour, comme dans une phase de charge, la créatine peut provoquer une mauvaise haleine, des flatulences ou des crampes. Cependant, ces effets secondaires possibles n’ont pas (encore) été scientifiquement prouvés et n’ont été rapportés que par certains athlètes.
Il est généralement recommandé de prendre 3 g de créatine par jour en une seule fois afin d’obtenir les effets positifs. En partant du principe que la créatine est stockée dans les muscles et que chaque personne a une masse musculaire différente, il est alors clair que cette recommandation n’est pas applicable à tous. Vos besoins personnels précis en créatine sont très simples à estimer, en suivant ce calcul :
0,03 g * kg de poids corporel
Prendre 3 g de créatine par jour n’entraîne aucun inconvénient significatif (mise à part une dépense supplémentaire). Cette quantité est sans risque et ne cause habituellement aucun effet secondaire. La créatine inutilisée est simplement excrétée par le corps. Dans le cas d’une cure de créatine, les quantités de créatine peuvent éventuellement varier.