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Wenn Sie nicht zufällig ein passionierter Sportler mit Wettkampfambitionen sind, kommen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit nur selten oder vielleicht sogar nie mit einer der effektivsten Trainingsmethoden in Berührung, die völlig zu Unrecht von vielen Fitnesstrainern vernachlässigt und nicht an ihre Schützlinge weiterempfohlen wird: dem Sprinten.
Das Sprinten (= Laufen über eine kurze Strecke mit höchstmöglicher Geschwindigkeit) gehört immer mehr zu den bedrohten Sportarten unserer Zeit - und das, obwohl es zu den effektivsten Trainingsdisziplinen gehört!
Masse- und Kraftzuwachs durch Sprints
Eine Tatsache, die immer wieder für Überraschung sorgt, ist der positive Effekt von Sprints auf den Masse- und Kraftzuwachs der involvierten Muskeln. Beim Sprinten werden im Wesentlichen die schnellzuckenden Muskelfasern beansprucht - jene Fasern, die Sie auch beim Widerstandstraining belasten und dadurch ein straffes und muskulöses Äusseres erhalten.
Ein Blick auf die gestählten Körper der weltbesten Sprinter führt diesen Zusammenhang überdeutlich vor Augen. Regelmässige Sprints kann man deshalb als Ergänzung oder bei entsprechender Intensität und Regelmässigkeit sogar als Ersatz für das Training an der Beinpresse oder der Kniebeuge ansehen.
Mehr Ausdauer
Im Jahr 2002 interessierte sich ein Team bestehend aus Trainern und Sportwissenschaftlern für die Beziehung zwischen Sprints und Kraftleistung. Um Antworten auf ihre Fragen zu erhalten, stellten sie eine Gruppe von Kraftsportlern zusammen, die über 8 Wochen hinweg ein spezielles Sprinttraining absolvieren mussten. Dabei galt es pro Trainingseinheit 5x eine Strecke von 200 Metern zu laufen.
Am Ende der acht Wochen konnten alle teilnehmenden Sportler beim Kniebeugen Tag mehr Wiederholungen absolvieren als vor dem Lauftraining!
In der Konsequenz bedeutet das also, dass das Sprinttraining die Kurzzeitausdauer der Kraftsportler erhöht hat und diese so mehr Luft für schwere Kniebeugensätze hatten. Dies wiederum führt in der Folge zu einem höheren Arbeitsvolumen, was in schnelleren Kraft- und Massezuwächsen münden kann.
Mehr Männlichkeit
Libanesische Wissenschaftler konnten in einer Studie nachweisen, dass intensives Sprinttraining die Testosteron-Werte erhöhen kann. Die Forscher der Universität von Balamand liessen Jugendliche im Alter zwischen 16-19 Jahren ein sechs Monate langes Sprinttraining absolvieren, bei denen die jungen Männer regelmässig für die Dauer von sechs Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit laufen mussten.
Es zeigte sich, dass dieses Training zu einer Testosteron-Ausschüttung führte, wie sie auch beim Muskeltraining mit Gewichten zu beobachten ist. So gesehen können Sprints auch als ergänzende Alternative zum Krafttraining betrachtet werden.
Schneller zum Wunschgewicht!
Gerade wenn es zum Fettabbau kommt, empfehlen die meisten Fitnesstrainer eher ein moderates Ausdauertraining, bei dem das Tempo äusserst gering gehalten werden soll. Diese Empfehlung ist zwar nicht grundsätzlich falsch, jedoch auch nicht der einzig richtige Rat!
Entscheidend beim Fettabbau ist nämlich nicht, wie lange man bei der Cardio-Einheit in der so genannten Fettverbrennungszone trainiert, sondern wie viele Kalorien man insgesamt verbraucht hat!
Noch besser: Intervallltrainig!
Mit Sprints verbrennen Sie automatisch mehr Energie in einer kürzeren Zeit, als beim herkömmlichen Ausdauertraining mit relativ niedrigem Tempo. Das Intervalltraining, wie das Wiederholen von kurzen Sprints in der Trainingswissenschaft bezeichnet wird, hat sich in den letzten Jahren zunehmend als effektive Methode für den Fettabbau etabliert.
Wie sieht dieses Intervalltraining aber konkret aus?
- Zu Beginn laufen Sie sich locker für zehn Minuten bis 20 Minuten ein.
- Anschliessend sprinten Sie für 20 Sekunden so schnell Sie können.
- Danach traben Sie wieder locker für zwei bis drei Minuten, bevor Sie erneut ohne Pause einen maximalen Spurt für 20 Sekunden absolvieren.
- Dieses Intervall aus langsamen Läufen und maximalen Sprints wiederholen Sie je nach Konditionsstand 5-12x.
- Dann laufen Sie weitere 5-15 Minuten locker aus und beenden das Training.
Betrachten Sie die Sprints nicht einfach nur als schnelleres Laufen, sondern versuchen Sie tatsächlich ihre absolute Geschwindigkeitsgrenze zu erreichen. Je öfter das gelingt, um so mehr Kalorien werden verbrannt!
Einige Training Phasen (1 Phase sind 4 Wochen) könnten dem entsprechend so aussehen:
Langsame Steigerung der Intensität!
Wie bei jeder neuen Trainingsmethode sollten Sie eine Eingewöhnungsphase einplanen und ihren Körper genügend Zeit zur Erholung geben.
Sprinttraining ist in vielerlei Hinsicht eine unglaublich effektive Art, die anvisierten Ziele im Fitnesstraining zu erreichen. Zugleich ist es aber auch sehr intensiv und kräftezehrend.
In einem Personaltraining im Klub der Sportfreunde hast du die Möglichkeit, das volle Potenzial in Sachen Fettreduktion und Muskelzuwachs aus dir herauszuholen -
kontaktiere uns unverbindlich, wir stehen dir gerne zu Seite bei deinem individuellen Ziel!
Quelle:
Adel, Andreas. Artikel vom 20.01.2009 (vgl. http://www.paradisi.de/Fitness_und_Sport/Leichtathletik/Sprint/Artikel/2164.php)