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L'interesse per la dieta vegana è in aumento e lo si vede dalla crescita del numero di atleti che seguono una nutrizione a base vegetale. Il nuovo film di Netflix, “The Game Changers” diretto da James Cameron, mostra atleti di alto profilo, come Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Chris Paul e Morgan Mitchell, che hanno adottato una dieta vegana suggerendo che gli atleti possono, in effetti, essere vegan.
Tuttavia, la ricerca sugli effetti di una dieta vegana sulle performance atletiche è scarsa, quindi non è semplice rispondere alla domanda del titolo. Per soddisfare le esigenze di un atleta vegano, in termini di salute e prestazioni, è necessario soddisfare alcuni requisiti nutrizionali. Ma cosa dice la letteratura disponibile? Quali sono le sfide che un atleta vegano deve affrontare? E quali raccomandazioni pratiche possono essergli fatte?
La scienza
Sebbene gli studi sulla dieta vegana e gli effetti sulle performance siano limitati, le ricerche finora intraprese suggeriscono che non vi è alcuna differenza in termine di prestazioni fisiche fra una dieta vegana/vegetariana e una onnivora. Ciò suggerisce che la dieta vegana può essere un'alternativa adatta per tutti gli atleti, anche quelli più ambiziosi, oltre al fatto che porta a benefici etici, ambientali e sanitari.
Le sfide
Come per tutti gli atleti, avere una dieta sana ed equilibrata comporta delle sfide. La nutrizione deve essere idonea a sostenere il tuo corpo durante l'allenamento e le gare. La dieta vegana non è diversa. Di particolare considerazione, tuttavia, è l'assunzione totale di energia. Una dieta vegana tenderà ad avere una bassa densità calorica, quindi soddisfare le elevate esigenze energetiche dell'atleta può essere una dura prova. Ciò ha anche un effetto a catena sui principali macronutrienti, carboidrati e proteine se l'assunzione di energia è inadeguata per supportare gli adattamenti dell'allenamento.
Mangia frequentemente e fa uno spuntino tra i pasti (5-8 spuntini / pasti al giorno). Pianificare la dieta può aiutare a raggiungere l'assunzione ottimale. Includi alimenti ricchi di energia (come le noci e i semi di chia) e limita l'assunzione di cibi ricchi di fibre. Questa abitudine potrebbe aiutare ad aumentare l'apporto calorico solo quando necessario.
Le proteine sono un macronutriente e un’ulteriore sfida per gli atleti vegani. Gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto al resto della popolazione. La grande sfida delle proteine vegetali è che la loro qualità e la composizione degli aminoacidi possono essere insufficienti. Pertanto, è necessario consumare un’ampia gamma di proteine vegane così che si completino a vicenda, garantendo un’assunzione adeguata di aminoacidi. Mangia cibi come cereali, fagioli, legumi e semi (soia, quinoa e chia), alimenti arricchiti da aminoacidi essenziali, ottimizzano il recupero e migliorano l’allenamento.
Vitamine e minerali possono anche essere una sfida per i vegani. Si dovrebbe prestare particolare attenzione all’assunzione di ferro, zinco, calcio, riboflavina, iodio, vitamina D, vitamina B12.
Consigli pratici
Adotta una dieta sana ed equilibrata. Mangiare molta frutta fresca, verdura e cibi di origine vegetale può fare molto nel raggiungimento di un'adeguata assunzione di carboidrati, proteine, grassi e nutrienti essenziali. Inoltre, ciascuno di noi dovrebbe comprendere i requisiti personali in termini di apporto energetico e dispendio durante l’esercizio fisico. App come MyFitnessPal o Chronometer possono aiutare a monitorare in questo compito. Un'altra opzione è quella di consultare un nutrizionista sportivo qualificato con un’ottima conoscenza della dieta vegana. In alcuni casi potrebbero essere necessari integrazioni sportivi con Vitamina B12, D, Ferro e Iodio.
Autore: Philip Woodbridge
Philip Woodbridge è un nutrizionista sportivo registrato presso il SENr (Sports and Exercise Nutrition Register) ed è specializzato in nutrizione vegana attraverso la sua consulenza tramite il portale P4S Nutrition. Philip è autore di una guida nutrizionale e di un libro di cucina “Plant-Based 4 Running”.
Vedi anche il nostro blog di ottobre: "Is plant-based diet a good choice for athletes?"