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«Le but d’un journal de la douleur est entre autres de mieux identifier les contextes», explique Sabrina Moll, psychologue (M.Sc.) et naturopathe spécialisée en psychothérapie de Francfort-sur-le-Main. Les facteurs suivants sont alors notés:
- Quand les douleurs apparaissent-elles? Se manifestent-elles par exemple toujours à une certaine heure de la journée?
- Quelle est l’intensité des douleurs? Souvent, on utilise une échelle de douleur allant de 0 (aucune douleur) à 10 (douleur la plus forte).
- Pouvez-vous caractériser la douleur? Par exemple, les maux de tête peuvent être sourds et oppressants, lancinants ou pulsatiles.
- Où avez-vous mal? Chez les patients atteints de fibromyalgie, par exemple, il arrive souvent que différentes régions du corps soient touchées.
- Combien de temps les douleurs persistent-elles? Changent-elles au fil du temps?
- D’autres symptômes viennent-ils s’y ajouter? Les articulations douloureuses sont-elles également enflées? Les maux de tête sont-ils accompagnés de nausées ou de vertiges?
- Qu’a fait la personne concernée pour y remédier? Quels médicaments a-t-elle pris et à quelle dose?
- En combien de temps le traitement a-t-il agi?
- Des effets secondaires sont-ils apparus? Quand?
«Les informations consignées dans le journal de la douleur permettent au médecin traitant d’établir plus facilement un diagnostic et lui donnent une vue d’ensemble sur les possibilités du traitement de la douleur», complète Madame Moll qui a travaillé pendant de longues années avec des patients atteints de douleurs chroniques à la Migräne- und Kopfschmerzklinik Königstein im Taunus (Clinique de la migraine et des céphalées de Königstein im Taunus, Allemagne).
Dans le cas de la migraine, il faut aussi tenir compte du fait que les crises peuvent être causées par des éléments déclencheurs tels que le stress, le fait de ne pas manger assez ou la menstruation.
«Ici, les notes permettent de constater dans quelles situations les douleurs se manifestent et si elles montrent des régularités», déclare Madame Moll. Cela permet d’identifier les éléments déclencheurs, que l’on appelle aussi «triggers». S’il s’agit de facteurs influençables, la personne concernée peut elle-même contribuer à réduire la fréquence des crises de céphalées, par exemple en faisant des pauses régulières ou en mangeant quelque chose.
«Souvent, deux à trois semaines suffisent pour reconnaître des évolutions et des contextes», écrit la Ligue suisse contre le rhumatisme sur son site web. S’il s’agit de contrôler si des médicaments pris régulièrement ont des effets et à quel dosage le meilleur effet est atteint, il peut aussi être nécessaire de prendre des notes pendant plusieurs mois.
Le fait de tenir le journal aurait en outre un avantage psychologique, ajoute l’experte, Madame Moll. «Quand ils s’intéressent aux éléments déclencheurs, aux contextes et à la manifestation des douleurs à différents niveaux d’intensité, nombreux sont ceux qui développent une nouvelle conscience d’eux-mêmes.» Ceci peut aussi motiver à modifier son comportement. Par exemple, des exercices de relaxation réguliers ou du sport d’endurance peuvent contribuer à réduire la fréquence des troubles rencontrés dans le cadre de nombreuses pathologies caractérisées par des douleurs. «Le fait de le noter et de consigner des effets positifs consécutifs favorise le sentiment d’auto-efficacité: les personnes concernées constatent qu’elles peuvent s’apporter elles-mêmes une aide efficace.»
À l’inverse, le journal de la douleur révèle aussi des comportements nuisibles. C’est ainsi que la thérapeute constate fréquemment que des patients s’exposent inutilement au stress, par exemple par des exigences exagérées envers eux-mêmes, provoquant ainsi des crises de migraine. Les notes prises de manière régulière favorisent l’auto-observation et permettent souvent de faire des découvertes importantes.
«Toutefois, le fait de tenir un journal devient problématique s’il en découle une forte concentration sur la douleur», avertit la psychologue. «Certaines personnes touchées ont tendance à écouter leur corps du matin au soir, pleines d’anxiété, et à attendre littéralement l’aggravation de la douleur.» Elle ajoute que cela peut déboucher sur un cercle vicieux composé de la crainte d’une nouvelle manifestation de la douleur et de son renforcement, une «prophétie auto-réalisatrice». Dans ce cas, il faut impérativement limiter la tenue du journal à une certaine période – ou le remplacer par un journal du bien-être.
Ce dernier aide à détourner l’attention de la douleur pour l’orienter sur des expériences agréables. En effet, même les jours de douleur, on peut trouver quelque chose de positif à raconter: quelqu’un s’est occupé gentiment et de manière attentionnée du patient ou le rideau nuageux s’est déchiré et un rayon de soleil réconfortant est entré par la fenêtre.
«Chaque soir, notez au moins un évènement positif de la journée, un bon souvenir», propose Madame Moll. «L’avantage du fait de prendre des notes est qu’avec le temps, on se crée une collection de recettes individuelles de bonheur auxquelles on peut se référer, particulièrement dans les moments difficiles.»
Les patients atteints de douleurs chroniques ne sont pas les seuls à tirer profit d’un journal du bien-être. Il peut aussi s’avérer être un outil précieux pour traiter les maladies mentales. «Le fait d’écrire en soi développe un effet salutaire», souligne Peter Bögli, psychologue spécialisé en psychothérapie à la clinique Südhang de Kirchlindach, «cela a été cliniquement prouvé.» Il utilise le journal du bien-être chez les patients qu’il accompagne sur le chemin qui leur permet de sortir de l’addiction. À cet effet, le spécialiste de la pleine conscience et de la résilience a développé une offre thérapeutique dont l’un des éléments consiste à attirer plus intensément l’attention sur des expériences de bien-être au quotidien.
Les patients se réunissent trois fois par semaine autour de Monsieur Bögli pour travailler sur un programme en quatre points composé du «soin de soi», de l’«auto-efficacité», des «réseaux sociaux» et de l’«orientation sur le sens». Le journal du bien-être déploie ses effets dans le bloc thématique de l'auto-efficacité. Dans ce cadre, il stimule par exemple des idées sur l’estime de soi. «Rares sont ceux qui accepteraient de faire leurs propres éloges», explique le psychologue, «en général, le fait d’avoir trop confiance en soi n’attire pas la sympathie. Néanmoins, quand des personnes ont perdu le lien avec leurs propres points forts, il peut être salutaire de thématiser l’estime de soi.» Un exercice qu’il donne à cet effet: «Note dix choses que tu sais bien faire. Choisis-en trois dans lesquelles tu désires te développer.» Ici, le journal sert aussi à contrôler les résultats.