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Améliorer la mobilité au golf
Cet article traite de la façon d'améliorer la mobilité spécifique au golf pour s’assurer un swing harmonieux et efficace. Seuls les joueurs qui bénéficient de la mobilité nécessaire peuvent tirer le maximum de leur swing et jouer au golf à long terme en préservant leur santé et en y retirant du plaisir. Mais quels sont les muscles impliqués dans le swing et en quoi consiste l'entraînement de la mobilité au golf?
Pourquoi la mobilité est si importante au golf
Chaque sport exige une certaine mobilité. Au golf, il faut avant tout exploiter toute l'amplitude des mouvements pour, d'une part, apporter un maximum de puissance à la balle et, d'autre part, doser le swing de manière optimale. Cela nécessite une certaine mobilité de la ceinture scapulaire, de la colonne vertébrale thoracique et de l'articulation des hanches. Si l'on est limité dans ces articulations, on compensera avec d'autres, ce qui réduira non seulement l'efficacité du swing, mais pourra aussi entraîner à long terme des douleurs dans les autres articulations.
En regardant de plus près le mouvement du swing, nous voyons une très forte rotation de la colonne vertébrale thoracique et des hanches. Si ce mouvement est limité, il se répercutera sur le bas du dos, ce qui peut très vite entraîner des surcharges et, à long terme, des douleurs. De même, les articulations des genoux sont davantage affectées par un manque de mobilité de la hanche.
Un entraînement ciblé de la mobilité permet donc non seulement d'améliorer le swing, mais aussi de favoriser à long terme l'absence de douleurs et la santé des articulations.
Quels sont les muscles impliqués dans le swing de golf?
La grande complexité du swing induit l'interaction de presque tous les muscles du corps humain.
Le centre du corps - le core - avec tous les muscles abdominaux et dorsaux est particulièrement sollicité, mais aussi toute la musculature autour de l'articulation de la hanche, en particulier les muscles fessiers.
Pour stabiliser l'articulation du genou, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, les abducteurs de la hanche, les adducteurs de la hanche et les mollets doivent travailler ensemble de manière optimale.
Dans le haut du corps, les muscles autour de l'omoplate sont particulièrement sollicités, d'une part pour ouvrir le thorax et d'autre part pour maintenir la stabilité pendant le swing.
Pour que la balle soit suffisamment puissante, les muscles grands dorsaux et les pectoraux doivent être forts, tout comme les muscles des hanches et des fessiers.
Si nous regardons le mouvement des poignets, il est clair que là aussi un travail musculaire important des extenseurs et des fléchisseurs de l'avant-bras est nécessaire pour obtenir un swing optimal.
Pour tous ces muscles, le but n’est pas de fournir une force maximale, mais bien plus d'assurer une interaction et une stabilité optimales dans une très grande amplitude de mouvement.
Pour cela, il ne faut pas seulement travailler la force, mais aussi et surtout la coordination et la mobilité, afin de poser les bases d'un swing optimal.
Exercices pour améliorer la mobilité au golf
Les meilleurs exercices et étirements pour améliorer la mobilité au golf, présentés plus en détail.
Foamrolling et extension thoracique
Le Foam Roller est volontiers utilisé comme préparation. Il permet d'augmenter l'irrigation sanguine dans les muscles autour de la colonne vertébrale thoracique et de l'omoplate et d'améliorer la mobilité à court terme. Nous passons ensuite à l'étirement de la colonne vertébrale thoracique. Celle-ci est essentielle pour bien pivoter le haut du corps.
Foamrolling Glutes et Prone Glute Stretch
Nous pouvons préparer de manière optimale les muscles fessiers à l'étirement à l’aide du foam roller ou des trigger balls, pour ensuite mobiliser la flexibilité de la hanche en rotation externe.
Open Book et Windmill
L'objectif de cet exercice est de mobiliser l'ensemble de la rotation du haut du corps. Il s'agit en premier lieu d'entraîner la capacité de rotation de la colonne vertébrale thoracique.
Standing Band Resisted Thoracic Rotation
Après avoir mobilisé la colonne vertébrale thoracique en position couchée à l'aide de la gravité, nous la mobilisons activement tout en stabilisant le reste du corps.
True Psoas Stretch
Cet étirement consiste à étirer les hanches en contractant les muscles fessiers. Nous apprenons ainsi que l'extension de la hanche provient réellement de la hanche et n'est pas transmise à la colonne lombaire. Ceci est très important pour un bon coup de départ, surtout au niveau de la prévention, c'est pourquoi cet exercice d'étirement est particulièrement adapté.
Lat Stretch Rack
Outre la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, c'est surtout le muscle grand dorsal qui est amené à s'étirer lors du mouvement d'extension. Cet exercice nous permet d'améliorer la mobilité de ce muscle et de poser ainsi les bases d'un swing harmonieux.
Internal Rotation
La rotation interne de la hanche joue également un rôle très important au golf. Avec cette mobilisation, nous travaillons sur la rotation interne active et évitons ainsi un stress inutile sur l'articulation de la hanche.
Entraînement de la mobilité pour le golf
Dans cette section, nous vous présentons quelques techniques de mobilité pour obtenir des résultats plus rapides.
Contract Relax
Avec cette méthode, nous essayons de contracter le muscle à étirer avant l'étirement. Par exemple, lorsque nous réalisons le Prone Glute Stretch, nous appuyons activement sur le bas de la jambe dans le sol pendant 10 secondes, puis nous nous détendons et effectuons l'étirement pendant 10 secondes. Ce processus est répété 3 à 5 fois.
Grâce à la tension, la musculature se détend en raison du principe d‘«inhibition autogène» et l'amplitude du mouvement peut être augmentée à court terme. Cela augmente l'efficacité de l'étirement.
Agonist Contract
Dans ce cas, le muscle qui exécute le mouvement est contracté. Pour l'extension de la hanche, les muscles fessiers sont le «prime mover» et les muscles fléchisseurs de la hanche sont étirés.
Nous essayons d'abord d'atteindre l'extension de la hanche en contractant les muscles fessiers pendant 10 secondes, pour ensuite les étirer. Nous y parvenons très bien avec le True Psoas Stretch.
Le «principe de Sherrington» stipule que la contraction du muscle qui ne doit pas être étiré (agoniste) s’accompagne du relâchement de son antagoniste.
Combinaison de techniques de mobilisation passives et actives
Dans le cas de l'étirement passif, la force de gravité nous aide à réaliser l'étirement. Dans le cas de l'étirement actif, nous essayons d'obtenir le mouvement par la force musculaire. D'un point de vue fonctionnel, la mobilité active est beaucoup plus importante, mais il est judicieux de préparer la mobilité du golfeur par des méthodes passives et d'étirer la musculature de manière ciblée afin de pouvoir ensuite entraîner activement l'amplitude complète du mouvement. Les exercices de mobilisation décrits ci-dessus sont généralement une combinaison de mobilisation active et passive qui favorisent un swing de golf optimal.
Conseils et astuces pour une meilleure mobilité au golf
L'amplitude des mouvements de chaque personne s'adapte aux exigences quotidiennes. Par exemple, si nous sommes assis huit heures par jour et que nous ne restons debout qu'une heure, la mobilité des extenseurs de la hanche s'adaptera. Il en va de même si nous avons tendance à nous affaisser dans le haut du corps: l'extension et la capacité de rotation de la colonne vertébrale thoracique diminueront.
Il est donc important d'intégrer régulièrement des «pauses mouvements» dans la vie quotidienne afin de maintenir la mobilité des hanches et des vertèbres thoraciques. Pour cela, nous recommandons d'effectuer deux des exercices de mobilité mentionnés ci-dessus pendant deux à trois minutes par jour.
Si un entraînement de force supplémentaire est pratiqué, il est essentiel d'effectuer la plupart des exercices dans toute l'amplitude du mouvement. Cela permet non seulement de conserver l'agilité, mais aussi de la développer.
Résumé et perspectives
Pour un swing de golf optimal, il est donc important de créer les conditions d'une grande amplitude de mouvement.
Une attention particulière doit être accordée à la mobilité des hanches, de la colonne vertébrale thoracique et des épaules. L'accent est mis sur la mobilité active.
Ce n'est qu'en adaptant sa mobilité articulaire aux exigences du swing que l'on pourra continuer à jouer sur le long terme tout en se préservant, en bonne santé, sans douleur et en maintenant une bonne qualité de jeu.
L'intégration de l’entraînement de la mobilité au golf apporte une énorme valeur ajoutée au jeu pour la majorité des golfeurs.
Réponses aux questions fréquemment posées sur l'amélioration de l'agilité au golf
Quels muscles entraîner pour améliorer la mobilité au golf?
Lorsqu'on entraîne la mobilité au golf, il ne faut pas penser en premier lieu en termes de muscles, mais bien plus en termes de mouvements. Pour une rotation optimale des hanches, ce sont surtout les muscles autour des fesses qui sont importants. Pour la rotation du haut du corps, il faut mobiliser l'ensemble des muscles autour des omoplates et de la colonne vertébrale thoracique.
Comment peut-on entraîner la souplesse en général?
Pour entraîner la mobilité, il est important d'utiliser le plus souvent possible toute l'amplitude des mouvements. Cela peut se faire par le biais de «pauses mouvements» au quotidien, un bon échauffement avant le golf ou un entraînement «Full Range of Motion» à la salle de fitness.
L'essentiel est d'intégrer des routines régulières dans la vie quotidienne afin d'inciter le corps à s'adapter à la mobilité.
Quels sont les meilleurs étirements pour le golf?
Les meilleurs exercices de mobilité pour le golf dépendent toujours des besoins individuels. Pour la plupart des gens, c’est l'extension et la rotation de la colonne vertébrale thoracique, l'extension et la rotation des hanches et la flexibilité des épaules (étirement des épaules).
Nous recommandons une combinaison de techniques d'étirement passives et actives et d'exercices de flexibilité.