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Im ersten Blog in der neuen Woche beschäftigen wir uns mit einzelnen spezifischen Aminosäuren und Aminosäuren-Derivaten. Hier gibt es einige Substanzen, die uns helfen können die Trainingsleistung zu verbessern. Zum Thema Pre-Workout Supplemente gibt es auch bereits einen interessanten Blog, der sich ausschliesslich mit Vasodilatoren beschäftigt. Ihr findet ihn unter Get The Pump – Pre-Workout Supplemente: Vasodilatoren.
Proteinogene Aminosäuren
Als proteinogene Aminosäuren werden alle Aminosäuren bezeichnet, die die Bausteine der Proteine von Lebewesen sind. Von den über 700 in der Natur entdeckten Aminosäuren gehören allerdings nur 20 zu den so genannten proteinogenen (= Protein bildenden) Aminosäuren. Diese 20 proteinogenen Aminosäuren benötigt der Körper um diverse Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Acht von ihnen sind essentiell, das heisst sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden und können nicht durch andere Aminosäuren synthetisiert werden.
Ein vollständiges Nahrungsprotein, vor allem tierischer Herkunft wie Fleisch, Whey-Protein oder Milchprodukte, enthält immer sämtliche Aminosäuren mit einem ausgeglichenen Aminosäurenprofil.
Jede einzelne Aminosäure hat ihre spezifische Wirkung im Körper. Wenn wir nun eine einzelne spezifische Aminosäure isoliert und in einer bestimmten, höheren Menge einnehmen, können wir von ihrer spezifischen Wirkung profitieren. Der Zeitpunkt vor dem Training ist ein guter Moment um eine Mischung spezifischer Aminosäuren zuzuführen.
Ich stelle euch nun einige spezifische Aminosäuren vor, die eine sinnvolle Ergänzung vor dem Training (Pre-Workout) darstellen.
BCAA – branched-chain-amino-acids (verzweigt-kettige-Aminosäuren)
Als BCAA werden die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin bezeichnet. Das Besondere an den BCAA ist die, im Vergleich zu anderen Aminosäuren, unterschiedliche Verstoffwechselung. Sie werden nicht, wie bei den anderen Aminosäuren über die Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt.
Während intensiven Trainingseinheiten und besonders in Phasen kohlenhydratreduzierten Diäten sinkt die Konzentration von Glutamin und Alanin in der Muskelzelle. Der Körper reagiert darauf damit, dass körpereigene, in der Muskulatur gespeicherte BCAA herausgelöst werden und zur Glutamin- und Alaninsynthese verwendet werden. Aus Ihnen wird wiederum im Rahmen der Gluconeogenese Glucose gebildet wird.
Durch die Zufuhr von BCAA vor dem Training wird der Anteil der durch die Gluconeogenese aus der Muskulatur ausgeschleusten Aminosäuren vermindert und weniger Muskelsubstanz abgebaut. Zum Thema BCAA gibt es auch einen interessanten Blog von mir.
Einnahmeempfehlung: 0.1g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 10g ein. Das Verhältnis sollte 2:1:1 (Leucin – Isoleucin – Valin) betragen. Man nimmt die BCAA ca. 30min vor dem Training ein.
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L-Tyrosin
Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die als Ausgangssubstanz für die Biosynthese von DOPA, Dopamin, Katecholaminen, Melanin, Thyroxin und Tyramin dient.
Wir stellen dem Körper die “Bausubstanz“ zur Bildung von Dopamin und daraus Noradrenalin und Adrenalin zur Verfügung. Dieses wiederum sorgt für eine Steigerung der Herzfrequenz, einen Anstieg des Blutdruckes aber auch für eine schnelle Bereitstellung von Energiereserven durch Fettabbau (Lipolyse) sowie für die Freisetzung und Biosynthese von Glucose. Es reguliert auch die Durchblutung und hemmt die Magen-Darm-Tätigkeit. Es bereitet uns also auf das folgende Training vor.
Die Einnahme von Tyrosin kann zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen. Tyrosin kann auch morgens eingenommen werden. Es gibt positive Berichte von Personen welche Schwierigkeiten haben, sich gut zu konzentrieren und mit der Einnahme von Tyrosin eine Verbesserung erfahren haben.
Wer gleichentags mit zu geringem zeitlichem Abstand Tryptophan supplementiert, muss mit einer Aufhebung der spezifischen Wirkung beider Aminosäuren rechnen.
Einnahmeempfehlung: 0.02g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 2g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
L-Arginin
L-Arginin ist eine semiessentielle Aminosäure. Sie kann aus Glutamat synthetisiert werden. Unter veränderten Stoffwechselbedingungen und bei raschem Wachstum kann sie aber durchaus essentiell werden. Diese Aminosäure hat den höchsten Masseanteil an Stickstoff aller proteinogenen Aminosäuren.
Arginin ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper. Stickstoffmonoxid ist eine wichtige Substanz im Körper, die vom Körper aus L-Arginin gebildet wird. Sie reguliert den Blutfluss, bekämpft schädliche Radikale und spielt ausserdem eine wichtige Rolle in der Zellkommunikation. Stickstoffmonoxid hilft ausserdem die Nährstoffe im Muskel zu verteilen. Daher führt ein höherer NO-Spiegel zu einer höheren Leistung.
Ich empfehle die Einnahme von L-Arginin AKG (Alpha-Ketoglutarat). AKG als Trägersubstanz (Salz) erhöht die Bioverfügbarkeit von L-Arginin. Der Körper kann das L-Arginin besser aufnehmen und verwerten.
Einnahmeempfehlung: 0.05g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 5g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
Nicht-proteinogene Aminosäuren
Von den nicht-proteinogenen, das heisst nicht in Proteinen vorkommenden, Aminosäuren sind bislang über 250 bekannt, die in Organismen vorkommen. Dazu gehört etwa das L-Thyroxin, ein Hormon der Schilddrüse, L-DOPA oder aber auch L-Ornithin.
Die meisten nicht-proteinogenen Aminosäuren leiten sich von den proteinogenen ab, die L-α-Aminosäuren sind. Dennoch können dabei auch β-Aminosäuren (β-Alanin) oder γ-Aminosäuren (GABA) entstehen.
Taurin
Taurin ist eine nichtessentielle und nicht proteinogene Aminosäure. Zu den wenigen klar definierten Aufgaben von Taurin im Stoffwechsel gehören die Bildung von Gallensäurenkonjugaten, die Beeinflussung der Signalübertragung und die potentielle Rolle bei der Entwicklung des Zentralnervensystems und der Herzfunktion. Taurin stimuliert den Einstrom und die Membranbindung von Calcium. Ausserdem unterstützt es die Bewegung von Natrium und Kalium durch die Zellmembran.
Eine gesonderte Supplementierung kann im Rahmen erhöhter körperlicher Leistung Sinn machen.
Einnahmeempfehlung: 0.02g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 2g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
Beta-Alanin
Der hauptsächliche Effekt von Beta-Alanin liegt darin die Synthese des intramuskulären Dipeptid, dem Carnosin zu beschleunigen. Carnosin, welches in den schnellen Muskelfasern vorkommt, besitzt die primäre Funktion Wasserstoffionen (H+) zu puffern.
Durch einen höheren Carnosinspiegel in der Muskulatur kann der Abfall des ph- Wertes in den sauren Bereich verhindert werden. Durch das gepufferte H+ wird es möglich weitere Wiederholungen zu erzwingen, wodurch man schwerere Gewichte mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen bewegen kann.
Eigentlich könnte man direkt grössere Menge Carnosin von aussen zuführen, es wird leider nur schlecht resorbiert und nach der Verdauung bleibt nur ein Bruchteil intakt.
Den einzigen Wert für die Muskulatur hat das bei der Hydrolyse entstehende Beta Alanin, da aus diesem in der Muskulatur wieder Carnosin hergestellt werden kann. Aus diesem Grund macht es sehr viel mehr Sinn Beta- Alanin einzunehmen.
Insbesondere bei Kraftausdauer- und Ausdauerbelastungen stellen sich signifikante Verbesserungen ein. Daher empfehle ich eine Ergänzung mit Beta-Alanin nur für Trainingszyklen mit längeren Belastungszeiten und hohem Trainingsvolumen.
Einnahmeempfehlung: 0.04g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 4g ein. Die Einnahme geschieht ca. 15-30min vor dem Training.
Citrullin Malat
L-Citrullin ist eine nicht proteinogene Aminosäure, die von Pflanzen und Tieren produziert wird. Sie ist ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus im Zuge der Umwandlung von Ornithin zu Arginin und trägt dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Man könnte nun annehmen, dass eine Supplementierung bei einer bestehenden Einnahme von Arginin überflüssig ist, da es sich bei Citrullin nur um eine Vorstufe handelt. Allerdings zeigt sich bei der Gabe von Citrullin einen höheren Anstieg des Arginin-Levels, was wiederum eine höhere NO-Konzentration mit sich führt.
Einnahmeempfehlung: 0.04g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 4g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
Ihr seht nun, dass der Einsatz spezifischer Aminosäuren eine sinnvolle Sache sein kann und man dadurch Leistungsverbesserungen erfahren kann. Viele moderne Pre-Workout Supplemente enthalten meist schon Mischungen mit den hier beschriebenen spezifischen Aminosäuren. Man muss einfach darauf achten ein Produkt zu wählen, in welchem auch eine ausreichende Menge davon enthalten ist.
Ich hoffe euch gefällt mein neuster Blog. Ich wünsche euch weiterhin viel Spass im Training.