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Es ist unumstritten, dass eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau fördert. Nach einem Krafttraining reichern sich Aminosäuren im Muskel an und steigern die Proteinsynthese. Entscheidend ist nicht nur die Menge an Proteinen, sondern auch die Zusammensetzung. Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleusin und Valin gehören, sollten in ausreichender Menge zugeführt werden. Diese Aminosäuren wirken dem Muskelabbau entgegen und fördern den Muskelaufbau. Tierische Proteine, wie z.B. Molkenprotein oder Fleischprotein, weisen einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren auf. Es gibt aber auch pflanzliche Proteine, wie z.B. Erbsenprotein, die eine gute Quelle für Aminosäuren darstellen.
In einer Studie von J. Int Soc. Sports Nutr. wurde untersucht, ob ein Erbsenprotein in Kombination mit Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse und Kraft genauso wirksam fördert wie ein Molkenprotein.
In der Studie wurden 161 Männer, im Durchschnittsalter von 22 Jahren und einer sportlichen Aktivität von 2-6 Stunden pro Woche, berücksichtigt. Alle Probanden erhielten währen 12 Wochen je 2-mal täglich ein Sachet mit 45 g Proteinpulver.
Alle Produkte waren bezüglich Aussehen und Geschmack identisch. Während der Studie führten alle Probanden 3x pro Woche ein standardisiertes Krafttraining für die Armmuskeln durch. Die erste Portion Protein wurde jeweils am Morgen, die andere nach dem Training, bzw. am Nachmittag konsumiert.
Am Anfang der Studie, nach 6 Wochen und am Ende (nach 12 Wochen) wurden die Dicke des Bizeps, der Armumfang und die Muskelkraft gemessen.
Resultat
Die Daten von 137 Probanden konnten ausgewertet werden. Am Ende der Studie war die Muskeldicke in allen Gruppen erheblich angestiegen. Der Unterschied zwischen der Placebo- und der Erbsenprotein – Gruppe war jedoch beträchtlich. So betrug der Muskelwachstum des Bizeps bei der Erbsenprotein-Gruppe mehr als 20%, während bei der Placebo-Gruppe gerade mal 8% mehr Muskelwachstum festgestellt werden konnte.
Armumfang und Muskelkraft stiegen ebenfalls in allen Gruppen an.
Daraus lässt sich folgendes schliessen:
Eine ausreichende Proteinversorgung kann die Muskelproteinsynthese verstärken. Häufig werden Molkenproteine verwendet, da diese besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren sind. In der erwähnten Studie konnte mit einem Erbsenprotein ein mindestens genauso gutes Ergebnis bezüglich Muskelaufbau erzielt werden.
Dieses Resultat ist von Bedeutung, da viele Personen Molkenproteine nicht vertragen, bzw. keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchten.
Erbsenprotein zeichnet sich durch eine geringe Allergenität aus und ist sowohl Laktose- als auch Glutenfrei. In Verbindung mit anderen pflanzlichen Proteinen, wie z.B. Hanf- oder Reisprotein, kann die biologische Wertigkeit noch erhöht werden.
Nice to know
Die Produktion von tierischen Lebensmitteln führt zu einem beträchtlichen Verbrauch von landwirtschaftlichem Boden und Wasser. Auf der Fläche, die benötigt wird, um 1 kg Rindfleisch zu produzieren, können 120 kg Karotten oder 160 kg Kartoffeln geerntet werden. Des Weiteren werden für 1 kg Rindfleisch ca. 15‘000 l Wasser benötigt, während für 1 kg Weizen nur 1000-2000 l Wasser benötigt werden. Ebenfalls führt die Produktion von tierischen Lebensmitteln zu einem erhöhten Ausstoss von Treibhausgasen: Bei der Produktion von 1 kg Gemüse werden 150 g CO2 Gase ausgestossen, während bei der Produktion von 1kg Milch 940 g, von 1 kg Eier 1930 g und von 1 kg Rindfleisch 6430 g CO2 Gase freigesetzt werden.
Das bedeutet nicht, dass wir uns alle vegetarisch oder vegan ernähren sollen. Die Menschen zählen aufgrund ihres Gebisses und Verdauungsapparates zu den Omnivoren (Allesesser). Ob und in welchen Mengen wir tierische Produkte verzehren, muss jeder für sich selber entscheiden. Zur Sicherstellung der Eiweissversorgung stellen pflanzliche Proteine aus Erbsen, Hanf und Reis sicherlich eine gute Alternative zu den tierischen Proteinen dar.
Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:3; DOI 10.1186/s12970-014-0064-5