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Sucre, es-tu mauvais?
Barres chocolatées, pâtisseries, plats surgelés, boissons gazeuses, jus de fruits industriels... le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Incorporé sous diverses formes, dans la préparation industrielle des produits, il est aujourd'hui fortement suspecté de jouer un rôle considérable dans l'augmentation de l'obésité et des maladies métaboliques, telles que le diabète.
Mais qu'entend-on par sucres exactement? Au singulier, il désigne le sucre de table: le saccharose (ou le sucrose), naturellement présent dans un nombre limité de plantes comme la canne à sucre, la betterave sucrière ou le palmier à sucre. Formé d'une molécule de glucose associée à une molécule de fructose, il appartient à la famille des hydrates de carbones, plus couramment appelée les glucides. Il existe aussi des glucides de synthèse comme le sirop de glucose ou des sirops de maïs enrichis en fructose (ou high fructose corn syrup (HFCS)), utilisés par l'industrie agro-alimentaire. Il s'agit notamment du HFCS-55 contenant 42% de glucose, 55% de fructose et quelque 3% d'autres sucres. Ainsi, tous les sucres introduits artificiellement dans les aliments sont regroupés sous le terme de sucres ajoutés.
Les sucres ajoutés au banc des accusés
Depuis une trentaine d'années, la consommation mondiale de sucre brut par habitant a augmenté globalement sur tous les continents, concordant avec l'épidémie d'obésité observée durant cette même période. Des études ont démontré, chez l'homme, une relation entre la consommation de sucres ou de boissons sucrées et la survenue d’une obésité. Cela se confirme également chez les animaux. Des chercheurs ayant soumis des rongeurs à une alimentation enrichie en sucrose, ont montré qu'ils développaient rapidement une obésité, un diabète, une dyslipidémie (anomalie de la quantité de lipides contenus dans le sang), et parfois même une hypertension. Il a aussi été mis en évidence que ces complications sont dues principalement à la composante fructose. Toutefois, rien ne prouve actuellement que les sucres constituent le principal facteur causal d’une épidémie d’obésité et de maladies métaboliques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, étudiant les effets d’une réduction de la consommation de sucres ajoutés chez des personnes présentant des dysfonctionnements métaboliques, pour préciser le rôle relatif joué par les sucres et par d’autres facteurs (génétiques, environnementaux).
D'autres études se sont focalisées sur l'effet du fructose, montrant qu'un apport très important (correspondant au contenu en fructose de plusieurs litres de soda par jour) perturbe le métabolisme lipidique en particulier. Ceci s'explique par le cycle de dégradation du fructose dans le foie. En effet, une petite quantité (10%) est transformée en acides gras (catégorie de lipides) pouvant participer au stockage de triglycérides (lipides fabriqués en partie par les acides gras) dans le foie et à leur sécrétion dans la circulation sanguine. Il en ressort qu'un excès d'apport en fructose entraîne une résistance à l’insuline, liée aux dépôts de lipides hépatiques, ainsi qu'une augmentation de la concentration de mauvaises graisses dans le sang.
Entre plaisir et santé: quelle est la bonne dose de sucres?
Actuellement, les recommandations d’apports alimentaires en sucres ajoutés restent très débattues. L’Agence pour la sécurité alimentaire européenne déclare qu’il n’y a pas de raison solide de suspecter que les sucres ajoutés soient néfastes lorsque leur apport représente moins de 25% de l’énergie totale ingérée (soit 500 kcal/jour, ou environ 125 g de sucres, dont 62 g de fructose pour un individu moyen consommant 2000 kcal/jour). Tandis que les recommandations récemment émises par l’American Heart Association demandent de limiter les apports en sucres ajoutés à moins de 150 kcal/jour (environ 35 g/jour) pour les hommes et 100 kcal/jour (environ 25 g/jour) pour les femmes.
Les effets négatifs des sucres ajoutés étant principalement attribuables au fructose, quelle est la quantité journalière idéale de ce composant? Une étude qui a réanalysé les données issues de plusieurs autres, affirme que si l'apport est inférieur à 50 g de fructose/jour (soit 400 kcal/jour, ou environ 100 g de sucre), on n’observe pas d’augmentation des concentrations de triglycérides après un repas. Et pas d’augmentation des concentrations de triglycérides à jeun lorsqu’ils sont inférieurs à 100 g fructose/jour (soit 800 kcal/jour, ou environ 200 g de sucre). En revanche, une autre recherche indique qu'une dose dépassant 60 g de fructose/jour (soit 500 kcal/jour, ou environ 120 g de sucres) augmente les concentrations de triglycérides chez les personnes diabétiques (type 2).
A ce jour, il existe encore des fortes dissimilitudes selon les sources, mais il apparaît souhaitable de limiter la consommation de sucre à 10% de l'apport énergétique total, en particulier chez les personnes présentant des risques de développer une obésité, une dyslipidémie, une intolérance au glucose ou un diabète.
Références
Adapré de «Sucrose, glucose, fructose: quels sont les effets des sucres sur la santé métabolique», Dr C. Tran, Division of médical genetics and metabolism à l’Université de Toronto, Dr L. Tappy, Département de physiologie, Service d’endocrinologie, diabétologie et métabolisme à l’Université de Lausanne, in Revue médicale suisse 2012; 8: 513-8, en collaboration avec les auteurs.