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Il est logique de penser que plus vous faites de l'exercice, plus vous serez en forme. Cependant, si vous faites trop d'exercice sans récupérer correctement, vous risquez de vous blesser, ce qui peut annuler les progrès que vous avez réalisés. Et par récupération, nous ne parlons pas seulement de repos. La récupération est bien plus que le repos, et ici, chez ShakeSphere, nous voulons vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme aussi rapidement et aussi sûrement que possible en vous donnant 10 façons de récupérer plus rapidement d'une séance d'entraînement.
Optimisation avant l'entraînement
Il peut sembler étrange que notre premier conseil sur la façon de récupérer plus rapidement après un exercice consiste à optimiser votre corps avant même de commencer à vous entraîner. Pourtant, en prenant les quantités idéales de suppléments de pré-entraînement, vous pouvez réduire la fatigue de votre corps pendant et après l'exercice. Nous vous recommandons de rechercher des produits contenant du malate de citrulline et/ou du magnésium, et de les prendre environ 30 minutes avant l'exercice pour de meilleurs résultats.
Étirements
Après une séance d'entraînement intense, nous savons que les étirements sont peut-être la dernière chose que vous souhaitez faire. Pourtant, il est essentiel d'évacuer l'acide lactique qui s'accumule lorsque vous vous entraînez longtemps avec peu d'oxygène et de faire circuler à nouveau le sang dans vos muscles. Cela facilite la récupération musculaire et vous aidera à vous sentir plus frais lorsque vous vous lancerez dans une nouvelle séance d'entraînement le lendemain. Essayez d'étirer les muscles que vous avez le plus sollicités pendant l'exercice - les lombaires, les ischio-jambiers et les épaules sont particulièrement susceptibles d'être tendus, mais essayez d'adapter votre programme d'étirement à votre propre entraînement.
Poudre protéinée
Nous savons ce que vous allez dire : "Vous êtes une entreprise de shakers de protéines, bien sûr que vous nous dites de prendre des protéines en poudre". C'est vrai, mais prendre les bonnes quantités de protéines en poudre de qualité dans les 30 minutes suivant l'exercice peut être crucial non seulement pour la récupération, mais aussi pour construire du muscle sans prendre de graisse. Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons de prendre de l'isolat de lactosérum ou mieux, car il contient généralement moins de sucre/graisse et plus de protéines dont vous avez besoin pour récupérer plus rapidement.
Bon, maintenant, un peu d'auto-promotion éhontée. Bien que les boissons protéinées soient un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire, il est important de ne pas limiter les avantages pour la santé en utilisant un shaker bon marché. En investissant dans un shaker ShakeSphere, vous évitez les bactéries nocives puisqu'il n'y a jamais de dégâts et qu'il est si facile à nettoyer. Et, dans le processus, vous aurez une belle apparence et vous vous démarquerez de la foule grâce au design breveté de la capsule de nos bouteilles d'entraînement.
Hydratation
Après une séance d'entraînement intense, il est essentiel de remplacer les fluides corporels perdus en s'hydratant autant que possible. Quelle que soit la quantité d'eau que vous buvez pendant l'exercice, elle ne peut jamais empêcher complètement la déshydratation. Mais, en plus, vous perdez beaucoup de liquides corporels et de sel lorsque vous transpirez, et il faut les remplacer pour faciliter une récupération plus rapide. C'est pour cette raison que l'eau ne suffit pas à elle seule. Vous devez ajouter des électrolytes à votre boisson pour accélérer le processus de réhydratation, sinon vous vous sentirez plus fatigué pour le reste de la journée et ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi dur le lendemain.
Une alimentation ciblée
Plus qu'une alimentation saine, vous avez besoin d'une alimentation ciblée si vous voulez récupérer aussi vite que possible. Essayez de planifier vos repas à l'avance et, si possible, préparez ce que vous allez manger après l'exercice avant de commencer. Sinon, vous aurez tendance à manger des aliments réconfortants ou à manger trop longtemps après votre séance d'entraînement (2 heures devraient être la limite absolue). Les repas post-entraînement doivent principalement contenir des glucides et des protéines. Les glucides sont particulièrement nécessaires après un exercice qui dure plus d'une heure, car ils remplacent le glycogène perdu, tandis que les protéines aident à réparer et à développer les muscles que vous avez entraînés. Les fruits et légumes vous aideront également à vous sentir moins fatigué et, bien sûr, ils sont essentiels à une alimentation saine et équilibrée en général.
Suppléments vitaminiques
Il existe de nombreux compléments vitaminés dont vous n'avez pas vraiment besoin, car vous en avez déjà suffisamment dans votre alimentation. Cela dit, il existe des compléments disponibles sous forme de comprimés ou de poudre que nous vous recommandons vivement, à savoir les BCAA et la créatine. Il a été scientifiquement prouvé que les BCAA, qui sont des acides aminés à chaîne ramifiée, renforcent les muscles, réduisent la fatigue musculaire et atténuent les douleurs musculaires. Essayez d'en prendre une dose avant et après une séance d'entraînement. La créatine, quant à elle, est particulièrement efficace pour les sports de puissance comme l'haltérophilie et le sprint. Si vous ne pratiquez pas ces sports, nous vous déconseillons probablement de prendre de la créatine, mais la récupération qu'elle accélère après un exercice de courte durée est inégalée.
Compression
Porter des vêtements de compression est un moyen facile de réduire l'inflammation dans vos muscles pendant et après l'exercice. La compression agit en rétrécissant vos veines, ce qui oblige le sang à circuler plus rapidement et plus efficacement jusqu'à votre cœur qui, à son tour, pompe le sang riche en oxygène vers vos muscles douloureux. Le plus intéressant, c'est que vous n'avez rien d'autre à faire que de porter les vêtements de compression ; vous pouvez même les porter sous vos vêtements habituels au travail ou lors de vos sorties.
Détoxification
Par désintoxication, nous entendons un bain auquel on a ajouté les bons "ingrédients". L'ajout de glace dans un bain froid est un moyen bien connu de permettre au corps de récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement, et cela fonctionne, mais nous comprenons que ce n'est pas une option intéressante pour la plupart des gens. Nous recommandons plutôt d'ajouter du sel d'Epsom à un bain chaud. Le sel d'Epsom est un composé organique contenant du sulfate de magnésium. C'est un excellent traitement maison pour assouplir les articulations raides et détendre les muscles tendus. Trempez vous dans un bain de sel d'Epsom pendant 20 minutes, ne le rincez pas, et vous vous sentirez mieux rétabli en quelques heures.
Massage
Se faire masser le soir précédant votre jour de repos hebdomadaire peut être particulièrement efficace pour réduire les douleurs musculaires tardives. L'inflammation de vos muscles s'atténue, votre circulation sanguine s'améliore et vos muscles sont moins tendus. Se faire masser au bon moment (dans les 2 à 6 heures qui suivent l'entraînement) peut signifier que vous vous sentirez nettement mieux reposé au moment d'attaquer une autre semaine d'entraînement, c'est donc un investissement qui en vaut la peine. Si ce n'est pas une option viable pour vous en termes de coût, vous pouvez toujours vous procurer un rouleau en mousse et masser vos muscles de cette façon.
Reposez-vous
Et enfin, le repos. Le repos ne doit jamais être considéré comme un synonyme de relâchement. Tous les conseils que nous avons donnés jusqu'à présent ne sont pas pertinents si vous ne dormez pas assez en moyenne chaque semaine. Nous savons que cela peut être difficile dans le tourbillon de la vie moderne, mais entre 7 et 9 heures de sommeil améliorent réellement la récupération musculaire par la synthèse des protéines et la libération de l'hormone de croissance humaine. Cela signifie que vous serez en pleine forme au réveil le matin, ce qui vous permettra d'atteindre votre plein potentiel.
Il semble approprié de terminer sur la note du sommeil. Si vous le faites bien et que vous suivez nos autres conseils, vous récupérerez beaucoup plus vite après un exercice. Par conséquent, avec le temps, vous obtiendrez de meilleurs résultats et vous dépasserez vos objectifs d'entraînement au lieu de ne pas les atteindre.