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A volte dimentichi le cose: dov'è il telecomando. Dove hai lasciato le chiavi. Il compleanno della nonna. (Metti già quello nel tuo calendario). In palestra, sono spesso quei fastidiosi esercizi per la schiena. Mentre i tizi non trascurano la schiena tanto spesso quanto le gambe, per la vergogna, un lato ben sviluppato del busto meno visibile farà molto per farti sembrare fantastico in una canottiera. Benefici estetici a parte, una schiena forte ti aiuta anche a sederti più dritto, a stare più in alto e ad avere prestazioni migliori ovunque, dalla palestra a, sì, in camera da letto.
Stare seduti a una scrivania tutto il giorno costringe il corpo frontale a stringersi e ad accorciarsi mentre la catena posteriore si allunga e si indebolisce, afferma Alex Silver-Fagan, un master trainer di Nike. Quando si tratta di postura, avere muscoli della schiena forti e impegnati sarà la tua salvezza.
Per aiutarti a vincere la tua prossima gara di tiro alla fune, abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori istruttori della nazione di illustrare quelli che pensano siano i migliori esercizi per la schiena e di condividere alcuni suggerimenti professionali per garantire un'esecuzione stellare. Trasformali in un allenamento completo completando tre serie di ogni mossa, riposando per 30 secondi tra ogni serie.
1. Stacco parziale con bilanciere a presa larga
Equipaggiamento: bilanciere
Fallo: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza della larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere usando una presa prona, tenendo le braccia a un angolo di 45 gradi dal lato del corpo, senza piegare i gomiti. Stai in piedi, stringendo la barra nelle cosce e avvicinando le scapole: dovresti sentire la tensione in tutta la parte posteriore della parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Fai una cerniera sui fianchi, senza lasciare che la barra si allontani dal tuo corpo, e abbassa la barra appena sopra il ginocchio, contando fino a cinque ogni volta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fai sei ripetizioni.
Suggerimento per l'allenatore: Dal momento che stiamo cercando di costruire la nostra schiena e non vogliamo essere limitati dalla forza di presa, pensa a usare un paio di cinturini da polso , che ti consentirà di caricare la barra più pesantemente, afferma Zach Murray, MS, CSCS. Questo vale per qualsiasi esercizio in cui il tuo obiettivo è mirare alla schiena.
2. Flessione delle scapole
Equipaggiamento: Nessuno (nessuna scusa)
Fallo: Inizia in una posizione di plancia alta. Senza piegare i gomiti, avvicina lentamente le scapole, in modo da abbassare il corpo di qualche centimetro. Torna alla posizione di partenza per una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.