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Questa posizione (Prasarita Padottanasana) stira la muscolatura posteriore e interna delle gambe e allunga la spina dorsale. Tra i tanti altri effetti benefici, permette inoltre di calmare il respiro e la mente.
Divaricare le gambe e prestare attenzione affinché i piedi siano paralleli e su una linea. Posizionare le mani sui fianchi e attivare le gambe sollevando leggermente le rotule: nella successiva espirazione piegarsi in avanti portando le mani verso terra. Flettere il bacino in avanti, allungare la schiena con la testa verso il suolo.
Le spalle restano sciolte e le mani poggiano per terra piatte o sulle punte delle dita. Rilassare la nuca e la cintura scapolare. Mantenere per almeno 5 respiri, inspirando ed espirando profondamente.
Varianti
- A coppie: tenersi per le mani o per i polsi, trovare la distanza giusta e spingersi o tirarsi per trovare l’equilibrio e allungare ancora di più la schiena.
Più facile
- Se le mani non arrivano a terra facilmente, usare un oggetto per appoggiarle.
- In caso di mancanza di flessibilità, piegare le ginocchia per flettere maggiormente il bacino in avanti.
Più difficile
- Portare la testa a terra o su un supporto e rilassare la schiena.
Materiale: ev. panchina rovesciata, elemento superiore di cassone, coni, ecc.