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As cinco zonas de frequência cardíaca - e o que elas significam para o seu corpo durante o exercício
Você deve treinar em uma zona de freqüência cardíaca ideal para queimar gordura?
Como calcular sua freqüência cardíaca máxima
Para descobrir em qual zona de freqüência cardíaca você está trabalhando, você precisará saber sua freqüência cardíaca máxima. Uma forma simplificada de resolver isso, explica o especialista, é fazer o seguinte cálculo:
207 - 0,7 x (idade) = FC máxima
Então, se você tivesse 28 anos, por exemplo, você calcularia 0,7 x 28 (que é 19,6) e tiraria isso de 207, tornando187,4- essa seria sua freqüência cardíaca máxima.
Agora que você sabe disso, pode definir suas zonas de treinamento, embora Thomas avise que há 'limitações, pois isso varia de indivíduo para indivíduo'. Se você quisesse calcular sua frequência cardíaca máxima pessoal e verdadeira, você precisaria fazer um 'teste máximo' sob supervisão médica.Getty Images
“Na zona 1, como porcentagem, você estaria queimando mais gordura, e na zona 5, você estaria queimando a menor quantidade de gordura como fonte de combustível [porque, em vez disso, você está queimando carboidratos].Contudo,isso não significa que a zona 1 é a mais eficaz para perda de peso, 'conselheiro de saúde Thomas dizCosmopolitan UK.
“Você precisaria se exercitar por muito mais tempo nas zonas de baixa intensidade 1 e 2 para queimar a mesma quantidade de calorias do que em uma intensidade mais alta”, explica o especialista. E, em última análise, é o número de calorias que você queima que define quanta gordura você perde.
'Como um exemplo muito simples, não deve ser tomado literalmente, se você caminhou por uma hora na zona 2 você pode queimar cerca de 400 kcal, e 90% disso pode ser através de fontes de gordura. Mas se você correu por uma hora na zona 4, pode queimar 800 kcal, das quais cerca de 20% de fontes de gordura. Mas, no geral, você teria queimado uma quantidade maior de calorias na corrida do que na caminhada ”, explica Thomas.
A regra principal para perder gordura corporal
Infelizmente, não há como 'hackear' o sistema. “Ao tentar perder gordura corporal, a única maneira de fazer isso é por meio de um déficit calórico”, diz o conselheiro de saúde. “Isso significa comer menos calorias do que queima. Cada dieta funciona com o mesmo princípio, mas dietas diferentes funcionam para pessoas diferentes e aquela com a qual você pode ser mais consistente é aquela com a qual você terá sucesso. '
Dieta à parte, o melhor conselho que Thomas dá para queimar gordura écertifique-se de que seu treino inclui uma gama de zonas de freqüência cardíaca.
“Essencialmente, quanto mais tempo você passa dentro de uma zona, mais eficiente você se torna o trabalho dentro dessa zona”, o especialista nos diz. 'Para obter o melhor resultado, trabalhe em uma combinação de zonas de frequência cardíaca para fornecer variedade.'
Thomas Roberts MSc é conselheiro de saúde da Bupa Health Clinics , com especialização em fisiologia do exercício.
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