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Atemvertiefung
Diese Übung verbessert die Belüftung der Lunge. Der Körper erhält mehr Sauerstoff und die Atmung beruhigt sich.
Setzen Sie sich aufrecht hin, lehnen Sie sich an und stellen Sie die Füsse bequem ab. Legen Sie nun die Hände rechts und links auf Ihren unteren Rippenbogen. Spüren Sie, wie sich die Hände beim Einatmen nach aussen bewegen und beim Ausatmen zurück nach innen. Intensivieren Sie die Atmung ein wenig, so dass die Vor- und Zurückbewegung der Hände deutlicher zu spüren ist. Machen Sie fünf solcher tiefen Atemzüge.
Atmung mit Drehung
Diese Übung unterstützt die Ausatmung und sorgt für eine bessere Beweglichkeit in der Wirbelsäule.
Stellen Sie sich aufrecht hin, das Brustbein zeigt diagonal nach vorne oben. Mit dem Einatmen heben Sie nun die Arme ausgestreckt seitlich an bis kurz unter Schulterhöhe. Beim Ausatmen drehen Sie Kopf und Oberkörper in eine Richtung. Der vordere Arm kreuzt vorne auf die Schulter, der hintere Arm kreuzt hinten auf den Rücken. Mit der Einatmung drehen Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Einatmen: Drehen und Kreuzen der Arme zur anderen Seite. Das Tempo wird durch einen für Sie angenehmen Atemrythmus bestimmt. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal auf jeder Seite.
Lippenbremse
Diese Übung beruhigt die Atmung und hält die Bronchien länger offen. Das verbessert die Ausatmung und der Atem wird langsamer, die Einatmung vertieft sich. Die Übung eignet sich auch als Notfallübung bei dem Gefühl von Atemnot.
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Arme bequem auf dem Tisch ab. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein. Füllen Sie beim Ausatmen die Wangen mit Luft, sodass die Lippen die Luft beim Ausatmen leicht bremsen. Atmen Sie vollständig aus. Wiederholen Sie die Technik so oft, wie es Ihnen guttut.
Atemmeditation
Bei einer Atemmeditation geht es darum, sich der eigenen Atmung bewusst zu werden und sie langsam in Richtung einer lockeren vertieften Bauchatmung zu lenken. Bei einer Atemmeditation wird der Atem beobachtet und sanft reguliert, aber nicht kontrolliert.
Atmen nach Zahlen
Wenn wir gestresst oder unruhig sind, atmen wir in der Regel zu schnell ein und aus. Das verändert die Gas-Zusammensetzung in unserem Blut und wir verkrampfen uns, was uns noch unruhiger und ängstlich werden lässt. Wir atmen noch schneller. Die tiefe Zwerchfellatmung wirkt dem entgegen. Sie verlangsamt die Ein- und Ausatmung, aktiviert den Parasympathikus und lässt uns ruhiger werden. Am besten lässt sich die tiefe Zwerchfellatmung einüben, indem Sie mitzählen.
Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin. Spüren Sie, dass Sie vom Stuhl, auf dem Sie sitzen, getragen sind. Legen Sie nun Ihre Hände mit leichtem Druck auf Ihre unteren Rippenbögen und fühlen Sie, wie die Zwerchfellbewegung Ihre Hände nach aussen und zurück bewegt. Fühlen Sie, dass diese Bewegung die gesamte Horizontale, also Bauch und Rücken betrifft. Nun zählen Sie: Atmen Sie 3 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus. Machen Sie dann eine Atempause von 1–2 Sekunden. Wenn Sie Lufthunger verspüren, reduzieren Sie das Ausatmen auf 4 Sekunden und steigern Sie sich langsam. Ziel ist, dass Sie nach wiederholtem Üben auf eine Verlangsamung des Atems von 4–5 Sekunden beim Einatmen, und 6–7 Sekunden beim Ausatmen kommen, bei einer Atempause von 2–3 Sekunden.
Üben Sie regelmässig einige Minuten, bis sich der Herzschlag beruhigt hat und sich auch mental eine Entspannung einstellt. Sie fühlen sich ruhiger und ein körperlich-seelisches Wohlgefühl stellt sich ein.
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