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Theoretische Aspekte zum Thema Herz-Kreislauf
Das Herz ist der Motor unseres Körpers.
Das Herz ist ein Hohlmuskel in der ungefähren Grösse der persönlichen Faust. Es ist die Pumpe des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz versorgt die Organe, Gewebe und Zellen des menschlichen Organismus mit Sauerstoff. Daneben pumpt es das sauerstoffarme Blut wieder zurück zur Lunge, um es erneut mit Sauerstoff anzureichern. Bei leichter Tätigkeit schlägt das Herz eines erwachsenen Menschen ca. 60 bis 80-mal pro Minute.
Die Bewegungen des Herzes saugen das Blut von den Venen ein und stossen es in die Arterien aus. Diese Pumpaktion nennt man Herzschlag.
Um die Arbeitsweise des Herzens noch besser zu verstehen, können Sie sich den Film „Was macht dein Herz genau? | Clip und klar!“ unter folgendem Link anschauen:
https://www.srf.ch/sendungen/myschool/wie-funktioniert-der-blutkreislauf
Quellen:
http://www.sportunterricht.de/lksport/hkssystem1.html
http://lernpfad.bgs-chur.ch/e-sport/sportbiologie/herzkreislauf.php
Der grosse Körperkreislauf
Das in der Lunge mit Sauerstoff angereicherte Blut gelangt in den linken Vorhof und von dort in die linke Herzkammer. Durch Kontrakton (Zusammenziehen) der Herzkammer (Systole) wird das Blut durch die Aorta in die Arterien gepumpt und in den Körper transportiert. Über die Kapillaren (sehr kleine Blutgefässe) erfolgt die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen und die Aufnahme von Kohlendioxid und Schlackstoffen. Danach wird das sauerstoffarme Blut in den Venen zum Herzen zurücktransportiert. Wenn das Blut über den rechten Vorhof in die rechte Herzkammer gelangt, endet der grosse Körperkreislauf.
Der kleine Lungenkreislauf
Der rechte Vorhof nimmt das aus dem Körper stammende sauerstoffarme Blut auf und leitet es in die rechte Herzkammer. Diese pumpt es durch die Lungenarterie in die Lunge. Hier vollzieht sich die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid. Das sauerstoffangereicherte Blut gelangt über die Lungenvene in den linken Vorhof und die linke Herzkammer. Hier endet der Lungenkreislauf und der Körperkreislauf beginnt.
Über den Blutkreislauf werden Hormone, Nährstoffe, Wasser und Sauerstoff in unserem Körper transportiert. Innerhalb von 60 Sekunden durchfliesst das gesamte Blut des Menschen - das sind 5 bis 6 Liter - einmal den Organismus. Rund 7'000 Liter werden so an einem Tag bewegt. Motor dieses Kreislaufes ist das Herz.
Quelle:
http://www.sportunterricht.de/lksport/hkssystem1.html
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zum Beispiel Herz- oder Hirninfarkte) sind die häufigsten Todesursachen in der Schweiz – wie auch weltweit. Sie sind jährlich für über 20‘000 Todesfälle in der Schweiz verantwortlich, was rund ein Drittel der landesweiten Todesfälle ausmacht.
Der Begriff «Herz-Kreislauf-Erkrankungen» wird nicht immer einheitlich verwendet. Im weitesten Sinne umfasst er alle Erkrankungen, welche das Herz und den Blutkreislauf betreffen. Die häufigsten sind Herz- und Hirninfarkte.
Besondere Bedeutung kommt der Prävention zu. Das individuelle Verhalten hat einen entscheidenden Einfluss auf die Entstehung und den Verlauf dieser Krankheiten. Tabakkonsum, exzessiver Alkoholkonsum, mangelnde Bewegung, unausgewogene Ernährung und das häufig damit verbundene Übergewicht sind massgebliche Risikofaktoren. Gemäss der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lässt sich rund die Hälfte aller Erkrankungen durch einen gesunden Lebensstil verhindern oder zumindest verzögern.
Quelle:
https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/das-bag/aktuell/medienmitteilungen.msg-id-61241.html
Risiko- und Schutzfaktoren
Menschen leben heute im Durchschnitt viel länger als früher und unser Lebensstil hat sich stark verändert. So arbeiten heute deutlich mehr Menschen im Büro und bewegen sich weniger. Dies erhöht das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken oder daran zu sterben. Dieses Risiko steigt mit zunehmendem Alter.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Schweiz. Sie verursachen über 20‘000 Todesfälle pro Jahr, was ungefähr einem Drittel der Todesfälle entspricht.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen somit viel Leid und ihre Behandlung führt zu sehr hohen Gesundheitskosten, welche von der gesamten Gesellschaft getragen werden. Deshalb ist es wichtig, dass die Bevölkerung einfach an Informationen zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelangt. Jeder Einzelne kann mit einem gesunden Lebensstil dafür sorgen, dass sich die Wahrscheinlichkeit, länger gesund und ohne Herz-Kreislauf-Krankheit zu leben, erhöht oder sich die Auswirkungen einer Erkrankung immerhin vermindert.
Die laut BAG wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Krankheiten sind:
- Bluthochdruck
- erhöhter Cholesterinwert
- Adipositas (Fettleibigkeit)
- Rauchen
- Bewegungsmangel
Quelle:
https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/krankheiten/krankheiten-im-ueberblick/herz-kreislauf-erkrankungen.html
Ausdauertraining hat positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Wie die Skelettmuskulatur so passt sich auch der Herzmuskel bei einem genügend starken Trainingsreiz an die neue Belastung an, indem er sich vergrössert. Dadurch vergrössert sich das Schlagvolumen und das Herzminutenvolumen was wiederum eine Senkung des Ruhepulses bewirkt. Der trainierte Herzmuskel weist eine verbesserte Kapillarisierung (Verästelung) auf. Der Blutdruck wird stabilisiert beziehungsweise gesenkt. All dies bewirkt, dass es beim trainierten Herzen viel seltener zu Herzinfarkten kommt.
So paradox es klingt: Nicht die Schonung, sondern die Belastung (Training) schützt das Herz!
Das gesunde Herz eines Kindes, Jugendlichen oder jüngeren Erwachsenen kann durch Training und Wettkampf nicht überfordert werden. Vorher erschöpft die Skelettmuskulatur. Wenn es trotzdem tödliche Zusammenbrüche gegeben hat, lagen diesen meistens unerkannte Herzfehler zu Grunde oder die Belastung (Training/Wettkampf) fand während oder unmittelbar nach einem Infekt mit Fieber statt (geschädigter Herzmuskel). Deshalb darf niemand mit Fieber trainieren oder sogar einen Wettkampf bestreiten. Die Regel lautet: Anzahl Tage Fieber = Anzahl Tage Trainingspause.
Quelle:
http://lernpfad.bgs-chur.ch/e-sport/sportbiologie/herzkreislauf.php
Als Sportherz bezeichnet man das vergrösserte (Ihypertrophierte) gesunde Herz des trainierten Ausdauersportlers. Das Sportherz bietet gesteigerte Leistungsvoraussetzungen für Ausdauerbelastungen.
Früher wurde dieser Anpassungsprozess als schädlich bezeichnet, da er oft einen sehr niedrigen und unregelmässigen Puls zur Folge hat, in Extremfällen lediglich 30 bis 32 Schläge pro Minute. Doch in der Regel ist ein Sportherz ungefährlich. Wenn der Athlet Abschied vom Hochleistungssport nimmt, bildet es sich gewöhnlich innerhalb weniger Jahre auf eine nahezu normale Grösse zurück.
Quelle:
http://lernpfad.bgs-chur.ch/e-sport/sportbiologie/herzkreislauf.php
Sportpraktische Fragen zum Thema Herz-Kreislauf
Durch ein gezieltes Aufwärmen wird die Körpertemperatur auf knapp 38.5 bis 39 Grad Celsius gebracht. Die Koordination, die Präzision, die Beweglichkeit und die Aufmerksamkeit werden verbessert. Fazit: Erhöhte Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft, gleichzeitig verringerte Verletzungsanfälligkeit.
- Die Körpertemperatur steigt auf 38.5°-39° C.
- Die Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet.
- Die muskuläre Koordination wird verbessert.
- Der Stoffwechsel funktioniert schneller.
- Die Sauerstoffaufnahme und -transport werden besser.
- Die Sauerstoffausnutzung steigt um ca. 300 %.
- Die Durchblutung der Muskulatur steigt um ca. 400 %.
- Dehnfähigkeit und Kontraktionsfähigkeit steigen.
Quelle: https://www.sportunterricht.ch/Aufwaermen/
Dehnen beugt Verletzungen vor, wenn starke Bewegungseinschränkungen bestehen. Spezifisches Dehnen begleitend zu einem Krafttraining kann vor Verletzungen schützen, wenn es so funktionelle Bewegungseinschränkungen beseitigt. Der amerikanische Sportmediziner Dr. Knapik und Kollegen konnten in 2 Studien zeigen, dass z.B. ein Links-rechts-Unterschied in der Hüftstreckung grösser als 15 %, das Verletzungsrisiko um das 2,6-fache bei Sportlern erhöht. In weiteren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass grundsätzlich alle Links-rechts-Asymmetrien das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Insofern kann das gezielte Dehnen, durch das Symmetrie und Ausgleich geschaffen wird, durchaus das Verletzungsrisiko bei gefährdeten Personen reduzieren.
Quelle:
https://egym.com/de/magazin/trainingstipps/dehnen/
Wenn Sie vor dem Training dehnen möchten, sollten Sie stets zu einer dynamischen Dehnmethode greifen. Das heisst, dass Sie dynamisch federnde Bewegungen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe ausführen. Es ergeben sich aus dem dynamischen Dehnen folgende Vorteile:
- Kann sehr spezifisch eingesetzt werden
- Ähnelt dem Krafttraining, denn auch dort wird der Muskel gestreckt und zieht sich wieder zusammen
- Aktive Bewegung sorgt für gesteigerte Körpertemperatur sowie Herzfrequenz
Sie erfüllen damit also einen Grossteil der Ziele eines Warm-ups. Also genau das, was Sie vor einem Training erreichen möchten. Zudem können Sie nun mit dem dynamischen Dehnen gezielt Ihre Bewegungseinschränkungen ausgleichen.
Quellen:
https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/dehnen-training/
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/stretching-wie-dehne-ich-mich-richtig_aid_3840.html
Eine Trainingseinheit sorgt beispielsweise dafür, dass die Muskeln auf kleinster Ebene minimal verletzt werden. Ziel ist es, dass sich die Muskeln bis zum nächsten Mal wieder stärker und grösser aufbauen und reparieren.
Das Dehnen fördert die Durchblutung, löst Spannungen und hift dadurch Ihren Muskeln beim Regenerieren.
Wird aber nach dem Training ein sehr intensives, statisches Dehnprogramm durchgeführt (Beim statischen Dehnen wird der Muskel in die Länge gezogen und halten diese Position für 20-30 Sekunden.), kann dies zu einem verstärkenden Effekt der kleinen Muskelschäden führen. Das ist nicht schlimm, kann aber die Regeneration verlängern.
Quelle:
https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/dehnen-training/
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/stretching-wie-dehne-ich-mich-richtig_aid_3840.html
Vereinfacht unterscheidet man zwei Arten der Dehnung: die statische und die dynamische.
Statisches Dehnen
Beim statischen Stretching ziehen Sie Ihren Muskel in die Länge und halten diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
Statisch sollten Sie sich nur in aufgewärmtem Zustand oder nach dem Training dehnen – niemals bei akutem Muskelkater oder nach besonders starker Belastung wie beim Maximalkrafttraining. Laut einer Meta-Studie im 'Journal of Medicine & Science in Sports' reduziert statisches Stretching vor dem Workout die Muskelkraft und Schnelligkeit – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel des Athleten.
- Vorteil: Fördert die Flexibilität
- Nachteil: Macht die Muskulatur anfälliger für Verletzungen und weniger leistungsfähig
- Geeignet für: Laufen und Aktivitäten, bei denen Flexibilität gefordert ist (z. B. Turnen, Tanzen, Ballett, Kampfsportarten wie Karate und Taekwondo)
- Geeignet bei Krämpfen, sofern die Bewegung sehr langsam und vorsichtig ausgeführt wird.
Dynamisches Dehnen
Beim dynamischen Dehnen machen Sie sanfte, federnde Bewegungen – etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Dabei wird der Muskel durch den Bewegungsfluss kontinuierlich sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert.
Dynamisches Dehnen ist ideal als Teil des Warm-ups oder Cool-downs.
- Vorteil: Fördert die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, und die Durchblutung
- Nachteil: Zu intensiv ausgeführt, kann es als Warm-up das Verletzungsrisiko steigern, etwa beim Maximalkrafttraining
- Geeignet für: Kraftsport und Aktivitäten, bei denen Schnellkraft gefragt ist (z. B. Ballsportarten wie Fussball, Sprinten, Plyometrics)
Quelle:
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/stretching-wie-dehne-ich-mich-richtig_aid_3840.html
Nein, es ist nicht sinnvoll oder sogar kontraproduktiv und könnte die muskuläre Situation verschlimmern.
Quelle:
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/stretching-wie-dehne-ich-mich-richtig_aid_3840.html
Unter der Pulsfrequenz oder Herzfrequenz versteht man die Anzahl der Herzschläge in einer Minute (bpm: beats per minute). Dieser Wert hat eine gewisse Aussagekraft für den Breitensport und den Schulunterricht.
Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass die Pulsfrequenz nur ein Aspekt des Pulses ist. Daneben werden im Rahmen einer ausführlichen Pulsmessung auch die Regelmässigkeit, der absolute Druck, die Geschwindigkeit, mit welcher der Druck ansteigt, sowie das Füllvolumen wiedergegeben. Diese Ergebnisse kann nur medizinisches Personal mit entsprechenden Geräten ermitteln.
Quelle: https://www.bmi-rechner.net/pulswerte-herzfrequenz.htm
Die Pulsmessung erfolgt wahlweise mit einem speziellen Gerät, einer Pulsuhr oder auch mit zwei Fingern einer Hand (siehe Vertiefung "Pulsmessung"). Achten Sie dabei darauf, dass Sie eine Stelle auf der Innenseite des Handgelenks aussuchen, an der Sie das Pulsieren Ihres Herzens gut fühlen können. Alternativ kann der Puls bei der Halsschlagader oder beim Herzen gemessen werden.
Zumeist reichen für die Messung 15 bzw. 30 Sekunden aus, wobei die gezählten Schläge danach noch mit vier bzw. zwei multipliziert werden müssen, um den Minutenwert zu erhalten.
Quelle: https://www.bmi-rechner.net/pulswerte-herzfrequenz.htm
Die Pulsmessung ist dann gefragt, wenn der Puls zur Kontrolle von gezielten Trainingsbelastungen genutzt wird. Entsprechend muss dann während der Trainingseinheit auf die Einhaltung eines Pulsbereichs geachtet werden.
Quelle:
https://www.bmi-rechner.net/pulswerte-herzfrequenz.htm
Die Frage, ob es den perfekten Puls zum Abnehmen gibt, wurde in der Vergangenheit immer wieder kontrovers diskutiert. Relevant hierfür ist der Belastungspuls, also der Puls, der während des Sports erreicht wird. Die Fettverbrennung wird in der Regel bei einem Pulswert von ca. 60-70% des Maximalpulses optimal angekurbelt. Die besten Trainingserfolge werden bei ca. 70-80% des Maximalpulses erzielt. Die Belastung sollte mindestens 30 Minuten dauern. Dabei handelt es sich um Faustregeln.
Quelle:
https://www.bmi-rechner.net/pulswerte-herzfrequenz.htm
Der Ruhepuls verrät, wie schnell das Herz im Ruhezustand schlägt. Er ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, kann aber einiges über unser Fitnesslevel, unsere Regenerationsfähigkeit und unseren Gesundheitszustand aussagen. Der Ruhepuls kann von diversen Faktoren beeinflusst werden, etwa Stress, Wetter, körperliche Aktivität, Koffein, Hormone, Schwangerschaft, Tageszeit. Darum sollte er morgens gleich nach dem Aufwachen - oder sogar vor dem Aufstehen - gemessen werden. Auch eine Krankheit beeinflusst deinen Ruhepuls. Ist ein grippaler Infekt im Anmarsch, kann der Ruhepuls sogar erhöht sein, da der Körper Kraft aufwenden muss, um den Virus zu bekämpfen. Wenn Sie regelmäßig Ihren Ruhepuls messen, können Sie beispielsweise verhindern, sich im Training zu überanstrengen und krank zu werden. Oft bekämpft unser Immunsystem nämlich schon einen Virus, bevor wir es überhaupt bemerken. Darum kann der Ruhepuls ein Anhaltspunkt dafür sein, ob wir trainieren oder vielleicht doch lieber einen Tag pausieren sollten.
Quelle:
https://www.freeletics.com/de/blog/posts/herzfrequenzzonen/
Im Allgemeinen kann man sagen: Untrainierte Athleten haben im Durchschnitt einen Ruhepuls von 60 bis 80 Schlägen pro Minute, bei trainierten Athleten liegt er eher bei 40 bis 50 Schlägen pro Minute.
Der Ruhepuls ist auch ein Gradmesser für unseren Trainingsstand. Ein trainierter Athlet hat einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als eine Person, die wenig Sport treibt - das gilt besonders für Ausdauersport. Da das Herz ein Muskel ist, wächst es wie alle anderen Muskeln auch durch regelmässiges Training. Ein grösseres Herz wiederum fasst mehr Blut und kann somit innerhalb eines Herzschlags mehr Blut ausstossen. Das bedeutet, dass das Herz nicht so oft wie ein kleineres Herz schlagen muss, um die Gefässe mit Blut zu versorgen, daher der niederigere Ruhepuls.
Quelle:
https://www.freeletics.com/de/blog/posts/herzfrequenzzonen/
Der Trainingspuls/Belastungspuls gibt an, welchen Pulswert Sie während der Dauer eines aeroben Ausdauertrainings bis zu 60 Minuten Dauer erzielen (siehe Frage "Was bedeutete aerobes Training?).
Der Bereich für den Trainingspuls/Belastungspuls entspricht ca. 60 bis 80 % des Maximalpulses.
Quelle: https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/trainingszustand-erholungspuls-kondition-2007558
Der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter grösstmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Pulswert ist kaum länger als 90 Sekunden durchzustehen. Die Belastung für den Körper ist zu gross. Mit dem Maximalpuls kann man seine individuellen Herzfrequenzzonen je nach Trainingsintensität bestimmen. Der Maximalpuls ist auch ein Gradmesser für unsere Erschöpfung – bei Beanspruchung aller grossen Muskelgruppen und wenn wir physisch und mental an unsere Grenzen gehen.
Um den Maximalpuls zu bestimmen gibt es verschiedene Formeln. Zum Beispiel: Maximalpuls = 220 minus Alter.
Aber Vorsicht! Formeln werden verwendet, weil sie einfach zu berechnen sind. Genau sind sie nicht! Maximalpuls = 220 minus Alter ist beispielsweise oft sehr ungenau, da diese Formel bei jungen Menschen einen zu hohen und bei älteren Menschen einen zu niedrigen Maximalpuls errechnet.
Quelle:
https://www.freeletics.com/de/blog/posts/herzfrequenzzonen/
Der Erholungspuls ist ein Gradmesser für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Er gibt Auskunft darüber, wie schnell der Herzschlag nach körperlicher Belastung wieder in seinen Normalzustand zurückkehrt. Bei geringer Intensität gelangt der Puls beispielsweise wieder schnell zurück in den Normalzustand, bei hoher Intensität dauert es dementsprechend länger. Dies wiederum hängt damit zusammen, wie gut der Körper mit einem Sauerstoffmangel zurechtkommt. Je fitter und trainierter ein Athlet ist, das heisst, je grösser seine aerobe Kapazität (kann mehr Sauerstoff aufnehmen) ist, desto schneller erholt er sich nach körperlicher Belastung. Auch zur Ermittlung des Erholungspulses gibt es verschiedene Methoden. Eine übliche Methode ist, die Differenz aus dem Maximalpuls am Ende einer Trainingseinheit und dem Puls 3 Minuten danach zu bilden. Eine Differenz von 20 Schlägen pro Minute nach einer Minute ist etwa ein Anzeichen eines geringen Fitnesslevels, während eine Differenz 1/3 des Maximalpulses pro Minuten auf ein sehr hohes Fitnesslevel schliessen lässt.
Quelle:
https://www.freeletics.com/de/blog/posts/herzfrequenzzonen/
Auf der Internetseite https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/blitzschnell-startklar-aufwaermuebungen-fuer-laeufer/ finden Sie einfache Übungen zum Mobilisieren und Stretching vor dem Lauftraining.
Aerobes Training ist besser bekannt als Grundlagentraining und bildet es die Basis unserer Fitness. "Aerob" beschreibt einen Vorgang, bei dem unter Verwendung von Sauerstoff Nährstoffe verbrannt werden, um daraus Energie zu gewinnen.
In gespeicherter Form ist Energie als Adenosintriphosphat (ATP) im Körper in begrenztem Mass vorhanden. Da jeder Stoffwechselvorgang unseres Körpers, ob in Ruhe oder unter Belastung, ATP – also Energie – verbraucht, wird es aus Fetten und Kohlehydraten wiederhergestellt. (Siehe: Woraus gewinnt unser körper Energie?)
Faustregel: Ein aerobes Training dauert mindesten 20 Minuten. Die Belastung wird sol gewählt, dass noch miteinander gesprochen werden werden kann.
Quelle:
https://www.fitforfun.de/sport/aerobes-training-der-grundstein-deiner-fitness-353338.html
Aerobes Training bringt eine Menge Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness:
- Die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich.
Steht dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, sind Sie länger im aeroben Bereich unterwegs. Das bedeutet auch: Sie können länger und mit mehr Tempo trainieren!
- Der Fettstoffwechsel wird angekurbelt.
Training im Grundlagenbereich führt dazu, dass der Körper lernt, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen. Dadurch können Sie Ihre Kohlenhydratspeicher länger schonen und haben mehr Reserven für längere Trainingseinheiten.
Achtung: Beim Thema Abnehmen entscheidet immer noch die Kalorienbilanz!
- Der Körper regeneriert schneller.
Bei Spiel- und Kampfsportarten findet ein permanenter Wechsel von mässigen bis hochintensiven Belastungen statt. Haben Sie eine gute Grundlagenausdauer, können Sie sich besser von intensiveren Phasen – egal ob beim Training oder im Wettkampf – erholen.
- Ihr Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt.
Der Herzmuskel wird stärker und es kann mehr Blut pro Herzschlag durch unseren Körper gepumpt werden. In der Folge ist unser Puls bei Belastung und in Ruhe niedriger.
Ausserdem reagieren die Zellen nach dem Training sensibler auf Insulin. (Siehe "Wie wird die Energiezufuhr vom Körper reguliert?") Nährstoffe gelangen dann besser in die Zellen, wo sie zur Regeneration geschädigter Muskelzellen beitragen. Bei Bluthochdruckpatienten bringt moderates Ausdauertraining den Vorteil, dass der Blutdruck sinkt.
Quelle:
https://www.fitforfun.de/sport/aerobes-training-der-grundstein-deiner-fitness-353338.html
Um Arbeiten zu können, benötigt Ihre Muskulatur Energie. Beim Sport arbeiten die Muskeln vermehrt, benötigen folglich auch vermehrt Energie. Der Körper hat zwei Möglichkeiten, Energie zu gewinnen. Die eine ist aerob, also mit Sauerstoff. Der andere Weg zur Energiegewinnung ist anaerob, also ohne Sauerstoff. Beide Begriffe beschreiben den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung.
Bei schnellem, intensivem Training mit hoher Belastung reicht der aerobe Stoffwechsel nicht mehr zur Energiegewinnung aus, da der Muskel in kurzer Zeit viel Energie benötigt. Der Körper wandelt in diesem Fall Kohlenhydrate durch Milchsöuregärung in Energie um, wobei Laktat anfällt. Das nennt man einen anaeroben Energiestoffwechsel. Dabei kann der Körper keine Fette verbrennen - dafür benöigt er zwingend Sauerstoff. Für die anaerobe Energiegewinnung nutzt der Körper die weissen Muskelfasern, da diese ihr Volumen erhöhen können. Dagegen findet die aerobe Energiegewinnung über die roten Muskelfasern statt, da diese Sauerstoff aufnehmen.
Die Schwelle zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung lässt sich über eine Laktatmessung im Blut feststellen. Der Puls ist jedoch ebenfalls ein guter Indikator, um zu erkennen, ob Sie aerob oder anerob trainieren. Ausschlaggebend ist die sogenannte maximale Herzfrequenz, welche von Alter und Geschlecht abhängig ist.
Bei einer Pulsfrequenz ab 80 % der maximalen Herzfrequenz befinden Sie sich im anaeroben Bereich.
Quelle:
https://praxistipps.focus.de/anaerobes-training-erklaerung-und-uebungen_99199
Es gibt bis heute unterschiedliche Theorien, wie und warum der stechende Schmerz unterhalb des Rippenbogens – oder im gesamten Bauchraum – während des Laufens entsteht. Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur, zu vollem oder leerem Magen bis hin zu einer Reizung des Bauchfells.
Quelle:
https://www.runtastic.com/blog/de/12-tipps-gegen-seitenstechen-beim-laufe /#Wie_entsteht_Seitenstechen_uberhaupt
Mit steigendem Lauftempo benötigt Ihr Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmässiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen.
Hier einige Tipps:
- Wie bei einem effizienten Laufschritt, ist auch bei der Atmung der Rhythmus entscheidend.
- Achten Sie auf ein bewusstes Ausatmen!
- Ein konstantes Tempo hilft dabei, im Rhythmus zu bleiben.
Quelle:
https://www.runtastic.com/blog/de/12-tipps-gegen-seitenstechen-beim-laufen/#Wie_entsteht_Seitenstechen_uberhaupt
Auch ohne Lauferfahrung gelingt Ihnen der Einstieg zum Laufen. Beachten Sie, dass Ihre Trainingseinheit aus dem Wechsel Laufen und Gehen besteht. Mit jeder Woche wird die Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Bereits nach einigen Wochen können Sie eine grosse Laufdistanz ohne Gehpausen joggen.
Quelle:
https://www.runnersworld.de/lauftraining/ihr-lauf-einstieg-laufen-fuer-einsteiger/
Als Anfänger sollte ein bis zwei Mal pro Woche die Grundlagenausdauer trainiert werden. Ein guter Anhaltspunkt, ob das Tempo für das Grundlagentraining passt, ist, wenn Sie jederzeit noch mit jemanden sprechen können. Steigern Sie das Tempo erst, wenn Sie 30 bis 40 Minuten problemlos am Stück laufen können.
Quelle:
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/ausdauer-training-langsam-und-effektiv_aid_10856.html
Eine effiziente Steigerung der Ausdauerleistung gelingt, indem regelmässig trainiert wird und indem Sie Ihren Körper mit intensiven Trainingsreizen aus der Reserve locken. Dafür lohnt es sich, verschiedene Formen des Tempotrainings in Ihren Trainingsplan einzubauen.
Bei einem Intervalltraining laufen Sie sich zunächst ein paar Kilometer bzw. Minuten ganz locker ein. Dann wechseln Sie zwischen intensiven Tempo-Abschnitten und sogenannten Trabpausen, in denen Sie ganz locker laufen bis es mit dem nächsten schnellen Abschnitt weitergeht.
Das Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in einem intensiven Tempobereich zu verbringen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Durch die Trabpausen teilen Sie die Anstrengung in mehrere kleinere Häppchen auf, so dass Sie in einer Trainingseinheit mehr Kilometer in hohem Tempo laufen können als Sie es am Stück schaffen würden.
Intervalltraining gehört zu den anstrengendsten Trainingseinheiten, die Sie als Läufer/-in machen können. Die Belastung für Ihr Herz-Kreislaufsystem und für Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder ist entsprechend hoch – deshalb sollten Sie diese Methode erst einsetzen, wenn Sie schon etwas mehr Lauferfahrung und eine gute Grundlagenausdauer haben.
Quelle:
https://www.bevegt.de/intervalltraining/