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Die richtige Ernährung während des ganzen Jahres sorgt dafür, dass dein Körper besser mit sportlichen Aktivitäten umgeht, sie trägt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei und fördert die Regeneration. Folglich hilft eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung auch dabei, das Risiko von Leistungsschwäche und Muskelverletzung, die während des Trainings auftreten können, zu reduzieren.
Energiebedarf
Der Energiebedarf unterscheidet sich bei jedem Einzelnen. Er hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit ab.
Für Personen in sitzender Tätigkeit liegt die empfohlene durchschnittliche Kalorienaufnahme bei:
- 2200 kcal/Tag bei Frauen.
- 2700 kcal/Tag bei Männern
Bei regelmäßigem Training werden 2800 bis 3500 kcal/Tag benötigt, bei einigen Ausdauersportarten sogar noch mehr (5.000 kcal).
Dies sind Durchschnittsangaben. Wenn du es genau wissen willst, kannst du deinen Energiebedarf berechnen.
Der Energiebedarf wird durch die drei Hauptnährstoffe abgedeckt: Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett.
Kohlenhydrate
Sie machen 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr aus.
Man unterscheidet hier zwischen Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Stärke) sind, und solchen, die reich an einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Obst, Süßigkeiten usw.) sind.
Eine ausgewogene Ernährung sollte täglich größtenteils aus Lebensmitteln bestehen, die eine Vielzahl an komplexen Kohlenhydraten bieten.
Kohlenhydrate enthalten Glukose (Traubenzucker). Dabei handelt es sich um den bevorzugten Brennstoff der Muskeln für den Energiestoffwechsel. Die Energie aus Glukose lässt sich vom Muskel am einfachsten nutzen. Eine bestimmte Menge an Glukose kann der Körper in Form von Glykogen speichern. Diese Glykogenspeicher sind jedoch gering (250 bis 400 g) und nach 30 bis 90 Minuten Training fast vollständig aufgebraucht.
Lipide
Sie machen 30 bis 35 % der täglichen Energiezufuhr aus.
Fettlieferanten sind die typischen Fette wie Öl, Butter, Margarine oder Nüsse, aber auch Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an versteckten Fetten wie Würstchen, fettes Fleisch, Vollfettkäse, frittierte Lebensmittel, Backwaren usw.
Fettsäuren (Bestandteile von Lipiden) können ebenfalls vom Körper zur Energieversorgung verwendet werden, insbesondere bei Ausdauertraining oder bei mittlerer oder niedriger Trainingsintensität ist das von Vorteil.
Extremsportliche Betätigungen wie Wanderungen in kalten Ländern, Hochgebirgsexpeditionen, etc. können zu einem erhöhten Fettverbrauch führen. Mit Hilfe von fettreichen Lebensmitteln kann man diesen Situationen teilweise gerecht werden.
Proteine
Sie machen 10 bis 15 % der täglichen Energieaufnahme aus.
Proteine sind essenzielle, also lebensnotwendige Bausteine des Körpers, insbesondere der Muskeln.
Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, auf pflanzlicher Basis Hülsenfrüchte und Soja.
Bei Sportarten, die einen Verlust von Körperfett und/oder eine Zunahme des Muskelvolumens erfordern, spielen Proteine eine wesentliche Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Sie unterstützen den Erhalt der Muskelmasse und die Reparatur von Muskelschäden nach der Belastung.
Umsetzung in der Praxis
Um diesen theoretischen Nährstoff- und Energiebedarf zu decken, können folgende Ernährungsgrundsätze beachtet werden:
- Getränke: mindestens 1,5 Liter Wasser/Tag
- Obst- und Gemüse: 5 Portionen/Tag
- Stärkehaltige Produkte: mindestens 3 Portionen/Tag.
- Milchprodukte: 3 bis 4 Portionen/Tag
- Proteinlieferanten (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu): 1 bis 2 Portionen/Tag
- Süssigkeiten und salzige Snacks: im Mass mit Genuss
- Alkohol: wenn möglich vermeiden
Weitere Informationen zu einer ausgewogenen Basisernährung findest du auch hier.