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Die Übungen, die du im Gym durchführst, können in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt werden: Isolations- und Grundübungen.
Bei Grundübungen sind mehrere Gelenke gleichzeitig involviert, wodurch auch mehr Muskelgruppen eingesetzt werden (und somit auch eine größere Menge an Muskelmasse genutzt wird). Bei Isolationsübungen hingegen kommt nur ein Gelenk zum Einsatz und es wird für gewöhnlich nur eine Muskelgruppe aktiviert, weshalb auch weniger Muskelmasse eingesetzt wird.
Kniebeugen mit der Langhantel wären ein gutes Beispiel für eine Grundübung, da bei ihnen Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig arbeiten müssen. Somit werden wird die Muskulatur des Gesäßes, des Quadrizeps und der Waden (inklusive des Oberkörpers, der die Trainingslast zusätzlich stützt) beansprucht und trainiert.
Leg Extensions hingegen stellen eine Isolationsübung dar, da hier nur das Kniegelenk genutzt wird. Somit ist der Quadrizeps die primäre Muskelgruppe.
- Vorteile von Grundübungen
- Wann Grundübungen eingesetzt werden sollten
- Beispiele für Grundübungen
- Take Home Message
Vorteile von Grundübungen
Höherer Kalorienverbrauch
Bei Grundübungen wird eine größere Menge an Muskelmasse rekrutiert und um diese Muskelgruppen zu bewegen, wird mehr Energie benötigt. Sowohl beim Kreuzheben als auch bei den Hamstring Curls werden die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Der Unterschied zum Kreuzheben ist jedoch der, dass hier auch das Gesäß, der Rücken, die Schultern, die Unterarme und der Rumpf involviert werden.
Während dem Satz müssen all diese Muskeln durchblutet und mit Glukose, Sauerstoff sowie anderen Nährstoffen versorgt werden. Um dies zu bewerkstelligen, steigt dein Puls. Nach dem Training benötigen die Muskeln, die beansprucht und gezielt beschädigt wurden, mehr Energie zur Regeneration. Diese kann der Körper aus Nahrung sowie den Fettdepots beziehen.
Verbessertes muskuläres Gleichgewicht
Isolationsübungen sind ideal, um Schwächen auszugleichen. Gleichzeitig können sie jedoch auch dazu führen, dass gewisse Körperregionen im Vergleich zu ihrem Antagonisten zu stark werden. Dies kann letztlich zu einer unausgeglichenen Kraftverteilung und zu Verletzungen führen, wenn nichts dagegen getan wird.
Grundübungen sind in der Regel bilateral, was bedeutet, dass sie kein derartiges Ungleichgewicht verursachen. Trotzdem können Isolationsübungen einen zusätzlichen Reiz setzen, um Schwächen auszugleichen.
Stärkt den Rumpf
Man ist sich nicht einig darüber, wie genau der Rumpf definiert werden kann. In diesem Abschnitt beziehen wir uns jedoch auf die Muskeln, die direkt mit der Wirbelsäule verbunden sind und die Haltung verbessern, sowie auf die Muskeln, die die Körpermitte „festigen“ wenn sie angespannt werden.
Bei Grundübungen bist du für gewöhnlich in der Lage, mehr Gewicht zu bewegen, da mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Um die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen und sie in einer neutralen Position zu halten (z.B. bei Kniebeugen mit der Langhantel), musst du deinen Rumpf anspannen.
Letztendlich führt dies zu einer aktiven Stimulation der Rumpfmuskulatur, wodurch diese gestärkt wird und die sportliche Leistung verbessert werden kann.
Gesteigerte Hormonausschüttung
Da bei Grundübungen im Vergleich zu Isolationsübungen mehr Muskelfasern aktiviert werden, schüttet der Körper eine entsprechend höhere Menge an Hormonen aus; insbesondere Wachstumshormone wie Testosteron. Diese Hormone tragen zur Regeneration deines Körpers bei, sodass du die Trainingsreize, sobald sie erneut gesetzt werden, besser bewältigen kannst.
In diesem Fall unterstützen diese Hormone den Aufbau von Muskulatur und den Kraftzuwachs. Diese Wirkung fällt geringer aus, wenn du ausschließlich Isolationsübungen ausführst. Dies ist einer der Gründe weshalb das Beintraining (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben usw.) so wichtig ist, da hier mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involviert werden.
Wann Grundübungen eingesetzt werden sollten
Grundübungen sollten in der Regel immer erst nach einem ordentlichen Warm-Up stattfinden und definitiv vor den Isolations- oder anderen Hilfsübungen ausgeführt werden. Wenn es dein Ziel ist, mehr Gewicht bei den Langhantel-Kniebeugen zu bewegen, dann solltest du den Großteil deiner Energie in diese Übung stecken. Denn stehen Kniebeugen erst an dritter oder vierter Stelle in deinem Trainingsplan, wirst du bereits zu stark ermüdet sein, um die Übung effektiv auszuführen.
Außerdem steigt mit zunehmender Ermüdung auch das Verletzungsrisiko, da du weniger Energie zur Verfügung hast, um auf eine korrekte Ausführung zu achten.
Grundübungen müssen aber nicht immer vor den Isolationsübungen stattfinden. Bei der so genannten Vorermüdung (pre-exhaust method) wird vor der Grundübung eine Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt, damit der Muskel während der darauffolgenden „Hauptübung“ stärker aktiviert wird und alle Muskelfasern maximal ermüdet werden (dies ist ganz besonders dann wichtig, wenn Hypertrophie dein Ziel ist).
Aber auch wenn du diese Methode anwendest, empfehlen wir dir den Großteil deiner Assistenzübungen nach der Grundübungen auszuführen. So kannst du maximale Trainingsanpassungen erzielen.
Beispiele für Grundübungen
Es gibt zahlreiche Grundübungen. Wir haben 10 von ihnen für dich hier aufgelistet – inklusive der wohlbekannten Kniebeugen, dem Kreuzheben und dem Bankdrücken.
|Grundübungen||Beanspruchte Muskulatur|
|Kreuzheben||Hamstrings, Quads, Gesäß, Waden, Rücken, Trapez, Rumpf|
|Kniebeugen||Quads, Gesäß, Hamstrings, Waden, Rumpf|
|Ausfallschritte||Quads, Gesäß, Hamstrings, Waden, Rumpf|
|Bankdrücken||Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel, Rumpf|
|Brust Dips||Brustmuskel, Trizeps, Rumpf|
|Schulterdrücken||Deltamuskeln, Trapez, Trizeps, Rumpf|
|Aufrechtes Rudern||Deltamuskeln, Trapez, Bizeps|
|Latzug||Lat, Bizeps, Rautenmuskel, hinterer Deltamuskel|
|Vorgebeugtes Rudern||Rautenmuskel, Bizeps, Lat, hinterer Deltamuskel|
|Klimmzüge/Chin Ups||Lat, Bizeps, Rautenmuskel|
Diese Übung sollten einen festen Platz in deinem Trainingsplan haben, unabhängig davon auf welche Ziele du hinarbeitest. Eine korrekte Ausführung verringert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass die Übung maximal effektiv ist und du die Trainingsanpassungen erzielen kannst, auf die du hinarbeitest. Wenn du merkst, dass deine Technik nicht optimal ist, reduziere besser das Gewicht.
Take Home Message
Bei Grundübungen kommen mehrere Muskelgruppen zum Einsatz und somit auch eine größere Menge an Muskelmasse. Dies führt letztendlich dazu, dass der Körper mehr Energie während dem Training und der anschließenden Regeneration verbraucht.
Grundübungen sind somit ideal, wenn es dir darum geht, an Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus sind sie die perfekten Übungen, um an Kraft aufzubauen oder andere Trainingsanpassungen zu erzielen, da man mit schweren Gewichten trainieren kann.
Dementsprechend sollten sie einen großen Teil deiner Trainingsroutine ausmachen.
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