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In der heutigen Zeit möchten immer mehr Männer ein sogenanntes Sixpack haben. Es ist für sie eine Auszeichnung, dass man neben grossen Muskeln auch noch zusätzlich ein definiertes Sixpack hat. Auch bei Frauen steht ein Sixpack, neben dem Knackarsch und den breiten Schultern, an einer der obersten Stellen.
Für einen beeindruckenden Waschbrettbauch müssen mehrere Faktoren stimmen. Einerseits das Training durch Ausdauer/Bauchmuskeltraining und andererseits eine gut abgestimmte Ernährung. Das Sixpack kommt zum Vorschein, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst. Die meisten Fitness-Sportler haben einen Fettanteil zwischen 6-12%, somit sind die Bauchmuskeln gut erkennbar und verstecken sich nicht unter Fettpölsterchen.
1. Die Ernährung ist sehr wichtig!
Damit dein Sixpack sich nicht unter einer Fettschicht versteckt, solltest du deine Ernährung umstellen. Wir haben gute Erfahrungen mit der Low Carb Ernährung gemacht. Das bedeutet, dass du auf viele Kohlenhydrate verzichtest, jedoch die Aufnahme von Protein sehr hoch ist. Zuerst solltest du deine Ist-Situation analysieren. Was isst du am Tag? Wie viel Eiweis, wie viel Kohlenhydrate, wie viel Fett und wie viele Kalorien? Danach sollte es dein Ziel sein, die Kohlenhydratezufuhr pro Tag zu reduzieren. Wir persönlich ernähren uns von ca. 100g-200g Kohlehydraten pro Tag, je nach körperlicher Betätigung. Die Eiweisszufuhr halten wir hoch, was mindestens 2g pro Kilogramm Körpergewicht bedeutet. Bei einem 100kg schweren Mann wären das 200g Protein pro Tag. Versuche auch deinen Fettgehalt in der Ernährung zu reduzieren und hochwertiges Fleisch zu essen. Das kann Poulet, Rind oder verschiedenes Trockenfleisch sein. Zusätzlich empfehlen wir dir, ein Whey Protein zunehmen. Das Whey Protein hat viel Protein und wenig Kohlenhydrate. Damit fällt es dir leichter, die 200g Protein am Tag zu erreichen. Du willst ja ein Sixpack, aber die bestehenden Muskeln nicht verlieren.
2. Ein Ausdauertrainingsplan hilft dir zum schnelleren Sixpack!
Versuche in dein bestehendes Krafttrainingsprogramm auch 2-3 Ausdauertrainingseinheiten einzubauen. 20-30 Minuten joggen, rudern oder auf dem Crosstrainer trainieren helfen dir, mehr Kalorien zu verbrennen und somit den Fettanteil in deinem Körper zu reduzieren. Falls du nicht so viel Zeit hast, dann kannst du auch mit einem Intervall-Training viele Kalorien und Fette verbrennen. Das kannst du auch auf dem Laufband, Crosstrainer oder beim Rudern machen.
3. Die Bauchmuskeln mit einem Bauchmuskeltrainingsplan trainieren!
Falls du die Schritte 1 und 2 gut umgesetzt hast, dann bist du schon sehr nahe an deinem Sixpack. Nun solltest du dich in den nächsten Wochen auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Mit einem Bauchmuskeltrainingsplan reizt du deine Bauchmuskeln, damit du die nötige Härte reinbringst und das letzte Fett verbrennst. Es gibt diverse Übungen, welche direkt die Bauchmuskeln trainieren. Wir empfehlen dir, alle Partien zu trainieren, seien es die oberen, unteren oder seitlichen Bauchmuskeln, damit dein Sixpack voll und ganz erstrahlt.
Fazit: Senke deinen Fettanteil durch Ernährung und Ausdauertraining und erstelle dir einen Bauchmuskeltrainingsplan, dann wirst du bestimmt in kurzer Zeit ein Sixpack haben!