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Möglicherweise haben Sie gehört, dass tiefe Atemübungen Stress abbauen können. Im Gegensatz zu einigen Techniken zum Stressabbau zeigen solide Forschungsergebnisse, dass Atemtechniken nicht nur sehr effektiv sind, um Stress in unserem Leben abzubauen, sondern auch bemerkenswert einfach zu erlernen und jederzeit anzuwenden sind.
Richtig atmen
Es mag seltsam klingen, aber viele Menschen atmen tatsächlich nicht richtig. Die natürliche Atmung betrifft Ihr Zwerchfell, einen großen Muskel in Ihrem Bauch. Wenn Sie einatmen, sollte sich Ihr Bauch ausdehnen. Wenn Sie ausatmen, sollte Ihr Bauch fallen. Dies wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. Mit der Zeit vergessen die Menschen, wie man auf diese Weise atmet, und verwenden stattdessen Brust und Schultern, was zu kurzen und flachen Atemzügen führt, die Ihren Stress und Ihre Angst erhöhen können.
Anleitung
Glücklicherweise ist es nie zu spät, um wieder zu lernen, wie man atmet und sich vor Stress schützt. Führen Sie diese einfache Übung aus, um Ihre Zwerchfellatmung zu verbessern:
- Suchen Sie sich eine bequeme Position, entweder auf dem Rücken liegend oder sitzend. Wenn Sie sich hinsetzen, achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, und lösen Sie die Spannung in Ihren Schultern, indem Sie den Saum fallen lassen.
- Schließe deine Augen. Alternativ können Sie die Augen offen halten (und wahrscheinlich auch offen lassen), aber wenn Sie die Augen schließen, können Sie sich auf die Mechanismen der Atmung konzentrieren und nicht auf äußere Reize.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Nehmen Sie ein paar Atemzüge, wie Sie es normalerweise tun würden. Steigt und fällt Ihr Bauch mit jedem Atemzug (Einatmen) und jedem Atemzug (Ausatmen)? Wenn Sie mit "Ja" antworten können, ist das gut. Dies ist die natürliche Art zu atmen. Wenn Ihr Bauch ruhig bleibt, Ihre Brust sich jedoch mit jedem Atemzug hebt und senkt, üben Sie das Atmen, indem Sie Ihrem Bauch nur erlauben, sich beim Ein- und Ausatmen zu heben und zu senken.
- Atme weiter tief durch und konzentriere dich nur darauf, deinen Bauch zu bewegen.
- Fahren Sie so lange fort, wie Sie möchten.
Tipps
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie Zwerchfellatmung / Tiefatmung üben:
- Es kann einige Zeit dauern, um wieder zu lernen, wie man atmet. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um diese Übung zu üben. Das Schöne ist, Sie können es überall tun.
- Versuchen Sie, zu einer Zeit zu üben, in der Sie bereits entspannt sind. Dies erleichtert das Einatmen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief zu atmen, versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Zählen Sie auch langsam bis fünf in Ihrem Kopf, während Sie ein- und ausatmen.
- Mit der Zeit und mit der Übung werden Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie lange Sie Atemübungen machen müssen, um Stress abzubauen. Früh kann es hilfreich sein, ein bestimmtes Zeitlimit festzulegen, z. B. drei Minuten, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Denken Sie daran, dass es in der Regel effektiver ist, mehrere kürzere Tiefatmungsphasen zu üben, als einzelne lange Tiefatmungsphasen. Häufigeres Üben hilft Ihnen auch dabei, tiefes Atmen als Gewohnheit in Ihren Lebensstil zu integrieren.
Andere Techniken zum Stressabbau
Sobald Sie mit dem tiefen Atmen vertraut sind, können Sie andere Techniken zum Stressabbau hinzufügen, die für Sie geeignet sind, darunter:
Leistungen
Es gibt viele Vorteile von Atemübungen, die in Studien dokumentiert wurden, einschließlich der Umkehrung der Stressreaktion, wenn diese auftritt, damit Sie in Stresssituationen weniger reaktiv sind und körperliche Prozesse wie Schlaf, Schmerzkontrolle und sogar Verdauung unterstützen. Das Zwerchfellatmen ist so hilfreich, dass es von Ärzten häufig PTBS-Patienten verschrieben wird, um Stress abzubauen und Emotionen zu regulieren. Tatsächlich wurde eine neue App für Wearables namens BreatheWell entwickelt, die Veteranen und Militärangehörigen mit PTBS- und / oder Hirnverletzungen dabei helfen soll, Atemübungen zu machen und sie durch diese zu führen.
Einen stressbewältigenden Lebensstil einführen
Tiefes Atmen ist nur eine Methode, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder zumindest damit umzugehen. Es gibt jedoch viele Techniken zum Stressmanagement, die Ihnen helfen können, jeden Tag mit mehr Freude und weniger Sorgen zu leben. Die Verwendung einer Kombination dieser Techniken ist ideal, da einige Methoden in bestimmten Situationen besser geeignet sind als andere. Noch besser, machen Sie einen stressbewältigenden Lebensstil zu einer Familienangelegenheit. Probieren Sie einige dieser Übungen zum Stressabbau aus, die Sie mit Ihren Kindern durchführen können.