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Blogeintrag vom 19. September 2014
Gesunde Schuhe und korrekte Lauftechnik: Anmerkungen für Läufer / Jogger
Lesen Sie am besten zuerst meine Schlussanmerkung in roter Schrift ab Juli 2016 ganz am Ende dieses Beitrages. Danke.
Wichtige Voranmerkung (von November 2015): Im folgenden Artikel empfehle ich den Mittel- und/oder Vorfusslauf und die Umstellung auf Schuhe mit wenig(er) Dämpfung. Beim Mittel- und vor allem dem Vorfusslauf werden die körpereigenen Federungsmechanismen unserer Muskulatur und Gelenke deutlich stärker eingesetzt als beim Fersenlauf, weshalb dieser Laufstil auch als "aktives Laufen" bezeichnet wird (im Gegensatz zum "passiven Laufen" beim Fersenlauf). Während der Fersenlauf vor allem die Knie, aber auch Schienbein und evtl. Hüften und Rücken mehr belastet, fordert der Vorfusslauf die Achillessehne und Wadenmuskulatur deutlich mehr. Für alle nachfolgenden Empfehlungen möchte ich betonen, dass jeder Läufer für sich selbst herausfinden muss, was ihm am besten liegt und mit welchem Laufstil er am glücklichsten ist. Gut möglich, dass einzelne Läufer mit dem Fersenlauf und stärker gedämpften Schuhen besser zurecht kommen.
Soweit ich festgestellt habe, gibt es auf dem Markt für Laufschuhe aktuell: a) normale Joggingschuhe (Sohlendicke im Fersenbereich etwa 30 bis 40 mm, hohe Dämpfung), b) so genannte Wettkampfschuhe (Sohlendicke im Fersenbereich etwa 20 bis 30 mm, mittlere Dämpfung), und c) so genannte Barfussschuhe (Sohlendicke etwa 5 bis 12 mm, minimale Dämpfung, manchmal auch als Fusstrainer bezeichnet). Anmerkung: Wenn ich hier von Sohle und Sohlendicke spreche, dann meine ich damit den gesamten Schuhboden, also alles was sich unterhalb des Fusses befindet. Dazu zählen unter anderem die Aussensohle, Dämpfungs- und Stützelemente, evtl. Zwischensohle, Innensohle etc. Bei den Schuhen, die als Barfussschuhe bezeichnet werden, gibt es wiederum Unterschiede. Während beim "richtigen" Barfussschuh die Sohle überall gleich dick/dünn ist, ist bei einzelnen Modellen (z.B. beim Nike Free: Stand 2014) die Sohle im Bereich des Mittelfusses dicker. Insgesamt sind die Barfussschuhe allerdings noch sehr schwach vertreten und längst nicht in allen Laufshops erhältlich. Die so genannten Zehenschuhe (Vibram Five Fingers) sind nur ein Typ von Barfussschuhen. Für Läufer, welche die Tendenz haben beim Aufsetzen des Fusses nach innen zu knicken (Überpronation), gibt es spezielle Schuhe, die auf der Innenseite verstärkt sind. Darauf, wie auch auf andere Fehlhaltungen, will ich im Folgenden aber nicht näher eingehen, weil der Text sonst zu umfangreich wird.
Beim Wechsel von normalen Jogging-Schuhen auf Barfussschuhe (Schuhe mit einer dünnen und flexiblen/verdrehbaren Sohle) ist ein vorsichtiger Beginn und eine mindestens einjährige Umgewöhnungszeit einzuplanen. Am Anfang nur wenige Minuten mit diesen Schuhen laufen (insbesondere beim Wechsel auf Vorfusslauf), siehe auch Richtig Laufen / Naked Shoes oder Barfuss laufen. Allenfalls kann/soll in der Übergangsphase auch ein Schuh mit einer etwas dickeren Sohle (15 bis 30 mm) und etwas stärkeren Dämpfung verwendet werden, oder: Man legt in der Übergangsphase ein zusätzliches Fersenkissen (Dämpfung im Fersenbereich) in den Barfussschuh, verwendet eine etwas dickere (stärker dämpfende) Innensohle oder eine, die im Bereich der Ferse etwas dicker ist.
Während mit den herkömmlichen Jogging-Schuhen, die den Markt derzeit noch stark dominieren, hauptsächlich aufgrund der deutlich grösseren Dicke der Sohle im Fersenbereich (Sprengung) üblicherweise mit den Ferse aufgesetzt wird (Fersenlauf), wird/soll mit Barfussschuhen mit dem Mittelfuss oder Vorderfuss aufgesetzt werden. Beim Mittelfusslauf setzt die vollständige Sohle praktisch gleichzeitig auf dem Boden auf. Die Landung erfolgt tendenziell über die (hintere) Aussenkante des Fusses, der Abstoss meist über das Grosszehengelenk (Grosszehenballen), dem stärksten Gelenk im Zehenbereich. Der Fuss dreht sich während des Aufsetzens und Abstossens im Idealfall also in Form einer leichten Spirale von aussen nach innen. Beim Vorfusslauf wird der Vorderfuss (Ballen) flach aufgesetzt und die Ferse anschliessend kurz auf den Boden abgesenkt (mehr dazu bei Richtig Laufen / Naked Shoes), oder die Ferse berührt den Boden gar nicht. Der Vorfusslauf ist sehr gelenkschonend (auch auf Asphalt), da praktisch die gesamte Dämpfung durch die eigenen Federn und Hebel in den Füssen und Beinen erfolgt (Muskeln, Sehnen und Bänder). Für die Wadenmuskulatur (Muskelkater!!!) und Achillessehne ist der Vorfusslauf aber sehr fordernd, ein gezieltes Krafttraining der Fuss- und Wadenmuskulatur eventuell notwendig. Siehe auch Laufstil/Barfusslaufstil: Umstellung auf Barfussschuhe.
Anmerkung: Ein allgemeines Kraft- und Beweglichkeits-/Dehnprogramm ist für alle Ausdauersportarten und überhaupt jeden Menschen sinnvoll und hilfreich --> siehe auch meinen Beitrag Krafttraining? Ausserdem: Regelmässige Fussgymnastik ist empfehlenswert. Seilspringen ist ein hervorragendes Training für Läufer. Hier werden genau die Fussmuskeln trainiert, die auch beim Laufen gebraucht werden. Dazu kommen Geschicklichkeit und Koordination.
Der wichtigste Lauftipp
Setzen Sie beim Laufen mit dem Fuss direkt unter der Hüfte auf oder nur ganz knapp davor (im Schwerpunkt des Körpers). Der gesamte Körper ist gestreckt (insbesondere der Rücken) und leicht nach vorne geneigt. Je weiter vor der Hüfte Sie den Fuss aufsetzen (je länger der Schritt nach vorne), desto mehr bremsen Sie sich selbst, desto unnatürlicher und schwerfälliger der Laufstil (siehe auch Mittelfussgang statt Fersengang). Anmerkung: Zwar setzt in der Realität fast jeder den Fuss (zumindest knapp) vor der Hüfte bzw. vor dem Schwerpunkt des Körpers auf, dennoch ist die Vorstellung, den Fuss so weit hinten wir möglich aufzusetzen sehr hilfreich.
Anmerkungen zum Fersenlauf
Eine der Hauptgründe, warum bei den konventionellen Jogging-Schuhen der unnatürliche Fersenlauf vorherrscht, ist die grössere Sohlendicke (Dämpfung) im Fersenbereich. Ein anderer wichtiger Grund dürfte falsches Schuhwerk im Alltag sein (zu hohe Absätze, zu starre Sohle etc.). Bei den heute üblichen Laufschuhen ist die Sohle im Fersenbereich in der Regel deutlich dicker wie im Vorfussbereich. Die so genannte Sprengung (die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuss), liegt in der Regel im Bereich von 12 mm. Das bedeutet: Selbst wenn ein Läufer seinen Fuss (nicht den Schuh!) beim Aufsetzen flach/plan hält (Mittelfussposition), berührt der Schuh, aufgrund der dickeren Sohle im Fersenbereich, zuerst mit der Ferse den Boden. Dass der Fersenlauf unnatürlich ist, kann jeder schnell selbst herausfinden. Laufen Sie einfach einmal barfuss einige Hundert Meter auf hartem Untergrund, zum Beispiel Asphalt, mit der Ferse voran (Fersenlauf). Die Erschütterungen sind enorm, die Belastung für die Gelenke sehr hoch und der Kopf fühlt sich schon bald an wie bei einer Gehirnerschütterung. Dieser Laufstil kann unmöglich natürlich sein. Das bedeutet: Die Laufschuhindustrie hat in den letzten Jahrzehnten mit ihren Bemühungen um immer bessere Dämpfeigenschaften und Stützfunktionen nichts anderes getan als den unnatürlichen (und schädlichen!) Fersenlaufstil zu kultivieren und erträglich zu machen. Das ist klassische Symptombekämpfung! Das SYMPTOM ist der harte Aufprall und die hohe Belastung für die Gelenke (sowie eventuell daraus folgende Schmerzen), die URSACHE der falsche, unnatürliche Laufstil. Die Lösung (Ursachenbekämpfung) besteht folglich in einer Umstellung des Laufstils auf weniger harte Schläge (Mittelfusslauf oder noch besser Vorfusslauf) und NICHT in der immer besseren Dämpfung im Fersenbereich. Millionen von Laufbegeisterten benutzen heute falsche Laufschuhe und verwenden einen schädlichen Laufstil. Das ist wohl auch der Grund, warum trotz High-Tech-Schuhen die Laufverletzungen und Beschwerden in den letzten Jahrzehnten nicht abgenommen haben, sondern eher noch zu.
Mehr zum Mittel- und Vorfusslauf
Von der Weltspitze im Marathon laufen meines Wissens aktuell die wenigsten auf dem Ballen (Vorfuss). Der Weltrekordhalter über 25 und 30 km, der Kenianer Moses Mosop, ein Laufästhet mit einer Marathonbestzeit von 2:03:06 Std. (Boston 2011), allerdings schon ---> siehe Video (eines der beeindruckendsten Laufvideos, das ich je gesehen habe, unglaublich ästhetischer Laufstil, Mosop schwebt förmlich über den Asphalt). Generell lässt sich sagen: Je kürzer die Distanz, desto mehr herrscht der Vorfusslauf vor (Sprinter laufen nur auf dem Ballen, die Ferse berührt den Boden gar nicht), je länger die Distanz, desto üblicher ist der Mittelfusslauf (oder bei den herkömmlichen Schuhen der Fersenlauf). Wichtig ist die Unterscheidung des Vorfusslaufes in a) Lauf nur auf dem Vorfuss, und b) Aufsetzen auf dem Vorfuss und anschliessendes kurzes Absenken der Ferse auf den Boden. Der Vorfusslauf kann bei entsprechendem Training zu einer Art Katapultwirkung im Fussgelenk führen (das Gelenk ist wie eine gespannte Feder). Ich empfehle für Mittel- und Langstreckenläufer mit dünnen Sohlen und Nullabsatz (Barfussschuhe) zwischen dem Mittelfusslauf einerseits und dem Vorfusslauf (mit oder ohne Absenken der Ferse auf den Boden) andererseits abzuwechseln, und für sich selbst herauszufinden, was einem am besten liegt. Mittelfussläufer dürften mit einigen Millimetern mehr Sohlendicke (Dämpfung), insbesondere auf Asphalt, wahrscheinlich glücklicher werden. Der echte und gelenkschonendste (Barfuss)Laufstil ist aber natürlich der Vorfusslauf mit kurzen Schritten (der Fuss setzt direkt unter bzw. nur knapp vor der Hüfte auf). --> Mehr zum Thema konventionelle Schuhe, Dämpfung und natürliches Laufen: Naked Shoes / Philosophie und Laufschuhindustrie am Scheideweg?
Nachtrag vom 25. September 2016: Ich habe mir heute im Fernsehen den Berlin Marathon angeschaut. Dabei habe ich die Laufstile der ersten drei Läufer genau beobachtet, in Zeitlupe, hin und zurück. Der Sieger Kenenisa Bekele lief hier in 2:03:03 Std. die zweitbeste Marathonzeit aller Zeiten, nur sechs Sekunden über Weltrekord. Wilson Kipsang, ehemaliger Weltrekordler, wurde in 2:03:13 Std., der viertbesten je gelaufenen Zeit, Zweiter, Evans Chebet Dritter. Ergebnis meiner Beobachtungen: Alle drei setzen zuerst mit dem Vorfuss auf. Zwar nur ganz minimal (es sieht fast aus wie Mittelfusslauf), aber trotzdem: Der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem Vorfuss. Auch bei anderen Spitzenläufern (auch bei Frauen) konnte ich diesen Laufstil beobachten. Also dürfte das Märchen - an das ich mangels eigener Beobachtung bisher selber geglaubt hatte -, dass nämlich die meisten Marathonläufer mit der Ferse oder dem Mittelfuss zuerst aufsetzen, definitiv falsch sein, zumindest was die Weltspitze angeht!
180 Schritte pro Minute
Die optimale Schrittfrequenz liegt bei rund 180 Schritten pro Minute (90 Schritte pro Bein). Freizeitläufer liegen häufig deutlich darunter, bei etwa 145 bis 165 Schritten, Eliteläufer meist bei 180 bis 190 Schritten pro Minute. Beim schnelleren Laufen verlängert sich der Schritt nach hinten, die Frequenz bleibt praktisch gleich. Je mehr die Arme angewinkelt werden (je stärker die Arme gebeugt werden), desto einfacher lässt sich eine hohe Schrittfrequenz laufen.
Der Frequenzunterschied zwischen Eliteläufern und Freizeitsportlern ist ähnlich wie beim Radsport: Trainierte Radsportler bevorzugen gewöhnlich höhere Trittfrequenzen während Untrainierte eher mit grösseren Gängen (mehr Kraft) und niedrigerer Trittfrequenz fahren. Um die eigene Schrittfrequenz zu erhöhen und in den Optimalbereich zu bringen, hat sich das Laufen mit einem Metronom bewährt oder das Hören von Musik mit 180 Beats pro Minute (kostenloser Download hier). Gelegentliche Trainings mit sehr hoher Schrittfrequenz (sehr kurzen Schritten) mit bis zu 190 Schritten pro Minute sind nützlich.
Laufen und Atmung
Lauftempo und Atmung können (müssen aber nicht!) wie folgt voneinander abhängen: Bei sehr langsamem Tempo wird während fünf Schritten eingeatmet, dann während fünf Schritten ausgeatmet. Bei langsamem Tempo wird während vier Schritten eingeatmet, dann während vier Schritten ausgeatmet. Bei mittleren Tempo drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen. Bei schnellem Tempo (nahe am persönlichen Limit), zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. (Schluss)Sprint: ein Schritt ausatmen, ein Schritt einatmen. Allerdings gilt: Der Atemrhythmus ist individuell. Man braucht nicht darauf zu achten, dass Schrittzahl und Atmung übereinstimmen. Das macht man automatisch richtig. Siehe auch Nasenatmung.
Naturboden statt Asphalt
Laufen Sie nicht nur auf Asphalt, sondern nach Möglichkeit auf Naturboden, Wanderwegen, Schotterwegen, Waldwegen, auch auf Gras oder Rasen. Naturboden ist weniger hart als Asphalt und fordert und fördert die Fussmuskulatur (insbesondere die seitliche) stärker. Barfusslaufen auf Rasen (z.B. auf einem Fussballfeld) ist ein besonderes Vergnügen.
PS. Ich selbst befinde mich derzeit noch in der Übergangsphase vom herkömmlichen Laufen zum Barfusslaufstil. Ich benutze zum Laufen aktuell hauptsächlich einen Barfussschuh aus einem Laufshop, dessen Sohle, gemeinsam mit der Innensohle, etwa 6 mm dick ist. Und nochmal: Bitte vorsichtig beginnen und langsam umstellen! Am Anfang nur wenige Minuten mit diesen Schuhen laufen, den Rest des Trainings mit den alten Schuhen. Besonders der Vorfusslauf belastet Wade und Achillessehne deutlich stärker und führt zu Muskelkater. Ich selbst habe mir in meinem Übermut und weil ich, wider besserem Wissen, glaubte, die gesamte Umstellung in wenigen Wochen vollziehen zu können, eine leichte Zerrung im Schollenmuskel (untere Wade) des rechten Beines zugezogen, die mich zu einer Laufpause zwang. Und das, obwohl ich im Allgemeinen überhaupt nicht verletzungsanfällig bin, regelmässig dehne und in meinem Krafttraining bereits seit Jahren auch die Wadenmuskulatur gezielt trainiere. Die Belastung für die Wade ist beim Vorfusslauf und Barfussschuhen sehr viel höher!
Nachtrag vom November 2015: Aufgrund meiner eigenen (deutlich grösser als erwarteten) Schwierigkeiten bei der Umstellung auf Barfussschuhe/Vorfusslauf (die Belastung für die untere Wade ist enorm), will ich keinesfalls ausschliessen, dass einzelne Läufer mit stärker gedämpften Schuhen und Fersenlauf möglicherweise glücklicher werden, insbesondere bei längeren Strecken. Allerdings sollten auch Fersenläufer immer wieder Abschnitte mit Mittelfuss- und Vorfusslauf zurücklegen und sich (zumindest für den gelegentlichen Gebrauch, z.B. Ein- und Auslaufen) Barfussschuhe zulegen. Der Mittelfusslauf mit mittelstark gedämpften Schuhen (so genannte Wettkampfschuhe) könnte bei vielen ein guter Kompromiss zwischen Fersenlauf und Vorfusslauf, zwischen normalen Joggingschuhen und Barfussschuhen sein.
Anmerkungen vom Juli 2016: Als ich den obigen Blogbeitrag geschrieben habe, befand ich mich
noch in der (An)Lernphase zu dieser Thematik. Ich habe mich durch den Hype um Natural Running, Barfussschuhe,
"Born to run", Vorfusslauf usw. etwas blenden lassen und zuviel Gewicht auf den Vorfusslauf und minimalistische
Schuhe gelegt. Ich bin heute überzeugt (auch aus eigener Erfahrung mit starkem Muskelkater bis hin zu Muskelfaserrissen
der unteren Wadenmuskulatur aufgrund der extremen Belastung des Vorfusslaufes), dass für die meisten Langstreckenläufer
(5 Kilometer und mehr) ein möglichst
flacher Fussaufsatz (Mittelfusslauf) mit kurzen Schritten (rund 180 Schritte pro Minute)
am optimalsten ist. Sie lehnen den gestreckten
Körper leicht nach vorne und beginnen mit kurzen Schritten (und leichter Vorlage) zu laufen.
Ganz wichtig: Auf Asphalt
und anderen sehr harten Unterlagen haben die praktisch völlig ungedämpften so genannten Barfussschuhe
(manchmal auch als Fusstrainer
oder Minimalschuhe bezeichnet) nichts zu suchen, zumindest nicht ab mittellangen Strecken. Hier dürften für die meisten (noch gesunden)
Personen/Mittelfussläufer leichte Schuhe mit mittlerer Dämpfung (Wettkampfschuhe
oder die etwas stärker gedämpften Light-Trainer) mit wenig Sprengung
optimal sein (Sprengung = Differenz der Sohlendicke zwischen Ferse und Vorfuss).
Regelmässiges Barfusslaufen auf Rasen (z.B. einem Fussball- oder Golfplatz)
und das Laufen mit Barfusschuhen/Fusstrainern
auf anderen weichen Untergründen (Waldboden, Finnenbahn, Wiese etc.) ist, nach entsprechender Eingewöhnung,
allerdings sehr zu empfehlen. Aber KEINE ungedämpften Schuhe auf Asphalt und anderen harten Untergründen,
und wenn, dann höchstens gelegentlich für einen Wettkampf von wenigen
Kilometern.
Lesen Sie hierzu hierzu auch die Bücher von Dr. Matthias Marquardt Natural Running und
die Laufbibel.
Im Zweifelsfalle (wenn man nicht genau weiss/spürt, wie der eigene Fuss aufsetzt)
lieber zuerst mit dem Vorfuss aufsetzen als mit der Ferse, einige Millimeter
reichen schon.
Mai 2017: Ich bin auf die Bücher des Lauftrainers und Laufästheten Wim Luijpers (siehe Video) gestossen. Ich habe BioRunning: Laufen für die Seele und Die Heilkraft des Gehens gelesen. Beide Bücher sind absolut top. Das Buch BioRunning ist nicht nur das beste Laufbuch, sondern das beste Sport- und Fitnessbuch, das ich kenne. Luijpers macht auch klar, dass die Konzentration allein auf das Aufsetzen des Fusses (Vorfusslauf, Mittelfusslauf oder Fersenlauf) am Kern des Laufens vorbeigeht. Viel wichtiger sind die Körperhaltung beim Laufen und die Position des Körperschwerpunkts. Stimmen diese, setzt man den Fuss automatisch richtig auf. Der Fuss ist nur der Ausdruck des Zusammenspiels aller Körperteile. Gemäss Luijpers ist der Mittelfusslauf (Vorfuss und Ferse setzen gleichtzeitig auf dem Boden auf) die Folge der optimalen Körperhaltung und die ideale Fussposition.
Juni 2017: Ich habe mich in den vergangenen Tagen etwas näher mit der Pose Methode bzw. Pose-Running befasst. Diese Methode wurde vom Wissenschaftler Dr. Nicholas Romanov entwickelt und besteht im Wesentlichen aus zwei Punkten: 1. kontrolliertes nach-vorne-fallen lassen, und 2. schnelles Hochziehen der Füsse vom Boden. Dabei nutzt man die Schwerkraft als vortriebswirksame Kraft und landet ... auf dem Vorfuss! Gemäss eigenen Beobachtungen von Marathonläufern sowie 5000- und 10'000-Meterläufern auf der Bahn landen tatsächlich sehr viele Langstrecken-Weltklasseläufer auf dem Vorfuss (man muss allerdings genau hinschauen, sonst meint man, dass diese Läufer mit dem ganzen Fuss gleichzeitig aufsetzen = Mittelfusslauf). Gute Videos zur Pose Methode finden sich beispielsweise bei Pose Coach Jacky Ledeboer oder auf PoseTV. Nachfolgend zitiere ich einen hervorragenden Beitrag zur Pose Methode von Michael D., erschienen auf Triathlon-Tipps.de:
(...) Pose-Running ist natürlich keine neue Lauftechnik. Romanov war nur einer der wenigen, die sich
über Jahrzehnte ernsthaft mit dem Laufstil der besten Läufer der Welt auseinandergesetzt haben.
Selbst im Langstreckenbereich und sogar im Ultra-Bereich (z.B Scott Jurek) setzen die besten Läufer der Welt mit dem Vorfuß
zuerst auf der Erde auf. Noch entscheidender an deren Lauftechnik ist aber, dass sie den Fuß unter dem Körper oder knapp
davor aufsetzen. (...)