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O treino dos glúteos, quadris e quadríceps deve ser incluído na rotina de treino de todos, uma vez que melhora a estabilidade e a potência. A activação eficaz dos glúteos também melhora o desempenho e reduz o risco de lesões ao proporcionar uma melhor postura.
Um treino completo e intenso dos glúteos também queima um número significativo de calorias e melhora a aptidão geral.
Antes de revelar os melhores exercícios a realizar, descubra mais sobre a anatomia das nádegas, os diferentes músculos e os seus papéis para compreender melhor a sua função :
Anatomia das nádegas
Os glúteos maximus (gluteus maximus), gluteus medius (gluteus medius) e gluteus minimus (gluteus minimus) são os três músculos das nádegas.
O papel dos diferentes músculos dos glúteos:
- Glúteos maiores (C)
- Estabilização da pélvis
- Extensão da coxa na pélvis
- Rotação lateral da coxa
- Glúteo médio (B)
- Rapto da coxa na pélvis
- Rotação interna da coxa (fascículos anteriores)
- Rotação externa da coxa (feixes posteriores)
- Estabilização lateral da pélvis quando em pé sobre um pé
-
Pequenos glúteos
(A)
- Rapto da coxa na pélvis.
- Rotação interna da coxa.
- Flexor ligeiro da anca.
Com que frequência se deve fazer a formação?
Pode treinar os seus glúteos 2 a 3 vezes por semana. No entanto, é importante permitir muito tempo de recuperação entre as suas sessões de treino. Não existe uma regra específica sobre a duração do tempo de recuperação. No entanto, factores como a forma física, idade, saúde, peso ou mesmo a forma do dia desempenham um papel decisivo no tempo de recuperação.
O melhor conselho é ouvir o seu corpo; pode sentir-se preparado para fazer uma segunda ronda de treino. Bons indicadores são, por exemplo :
- Acabaram-se os sentimentos de dores e dores ou de peso.
- Acabou-se a sensação de fadiga muscular durante os movimentos quotidianos.
- Sentir-se no seu melhor e descansar globalmente.
Para exercício leve a moderado, 12 a 24 horas de descanso devem ser suficientes para uma recuperação completa. Após um treino intenso de um determinado grupo muscular, poderá ser necessário um intervalo de 3 dias.
Formação completa dos glúteos
Aquecimento e activação dos glúteos
Após o seu aquecimento, comece com alguns exercícios de activação dos glúteos e mobilidade para despertar e desafiar os músculos que serão utilizados durante a fase de fortalecimento. Estes exercícios irão preparar o corpo para trabalhar com cargas.
Aqui estão alguns exercícios diferentes a fazer:
- passeio lateral com banda elástica (colocada logo acima dos joelhos) / passeio lateral com banda elástica
- amêijoa de banda lateral / rapto allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux)
- os pontapés / subidas de costas
- elevador de pernas laterais / hidrantes de incêndio
- o levantamento das pernas para trás / pontapés de burro
Escolha dois exercícios por sessão de treino a partir desta lista, que pode realizar da seguinte forma
4 conjuntos de 20 repetições com um tempo mínimo de descanso
Uma vez aquecido, está na hora de treinar!
Agachamento
Fique de pé com a barra sobre os seus ombros. As suas pernas devem ter cerca de uma largura de ombro afastada. Depois dobre as pernas e empurre ligeiramente as nádegas para baixo. É preciso descer o mais baixo possível e manter uma boa posição. Finalmente, regressar à posição de partida.
Conselho: Mantenha sempre os joelhos para fora, mantenha as costas direitas e coloque o peso do corpo sobre os calcanhares (especialmente não sobre a frente dos pés).
4 conjuntos de 15-12-10-10-8
Comece com uma carga leve e faça 15 repetições, aumente a carga e faça 12 repetições, aumente novamente e faça 10 repetições e para a última carga definida o máximo possível e faça 8 repetições
2-3 minutos entre conjuntos
Hip trust
Posicione as suas omoplatas no banco, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés no chão. Colocar os pés ligeiramente para fora para activar ainda mais o músculo glúteo. Posicionar a barra na prega da pélvis inferior. Levante a pélvis até que as pernas formem um ângulo recto com a articulação do joelho.
Sugestão: Use uma almofada de espuma para aliviar o peso da barra na sua pélvis inferior
4 conjuntos de 6-8-10-12 repetições
Começar o mais pesado possível e fazer 6 repetições, diminuir e fazer 8 repetições, diminuir novamente e fazer 10 repetições, diminuir uma última vez e fazer 12 repetições
Tempo de repouso 3-2 minutos entre cada conjunto
Divisão búlgara
Pegue em dois halteres em cada mão e coloque a perna de trás sobre um suporte para a elevar, a altura do banco de pesos é ideal. O joelho da frente deve estar em ângulo recto. Depois suba e desça como faria para um lunge clássico.
Sugestão: Se lhe faltar equilíbrio, coloque a perna primeiro no banco e depois ponha o joelho para baixo para agarrar os halteres.
4 conjuntos de 8-10 repetições
Aumente a carga com cada conjunto até atingir a sua carga máxima
Tempo de repouso 2 minutos entre cada conjunto
Elevador morto DB
Pegar num haltere em cada mão de cada lado. Fique de pé com os joelhos muito ligeiramente dobrados e com os pés afastados na largura dos ombros. Depois dobre as ancas para trás e baixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. A partir desta posição inclinada, erguer-se de forma controlada.
Dica: Mantenha as costas direitas e o pescoço alinhado com as costas.
4 conjuntos de 10 repetições
Aumente a carga com cada conjunto até atingir a sua carga máxima
Adução da anca, máquina
Sente-se no assento, coloque os pés nos apoios para os pés e o exterior dos joelhos contra o apoio. Comece com as coxas juntas e depois abra as pernas. Regresso à posição inicial, controlando o movimento.
Dica: Incline o tronco ligeiramente para a frente para aumentar a utilização do glúteo máximo
4 conjuntos de 10 repetições
Começar o mais pesado possível e diminuir a carga de cada vez, repouso mínimo entre conjuntos
Equipamento de ginástica para fortalecer as nádegas
- Faixa elástica As bandas elásticas são o acessório perfeito para exercícios de activação dos glúteos.
- Dumbbells Os halteres são um dos acessórios básicos de musculação e são utilizados para exercícios de glúteos, tais como rachaduras búlgaras e elevadores mortos.
- Barra e discosolímpicos A barra e os discos são o equipamento essencial para a musculação gratuita. Permitem treinar exercícios multijuntas essenciais, tais como agachamentos e, acima de tudo, fazer progressos contínuos, acrescentando peso.
- Rack O bastidor permite a realização de múltiplos exercícios, tais como agachamentos em total segurança!