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Fer
L’une des principales fonctions du fer est d’assurer le transport de l’oxygène jusqu’aux différents tissus et organes du corps. Il entre aussi dans la composition de nombreuses enzymes. En conséquence, une carence en fer peut entraîner des symptômes comme une tendance à se fatiguer rapidement, des troubles de la concentration, une baisse des performances, une sensibilité accrue aux infections et une anémie. La surcharge en fer doit toutefois être évitée autant que la carence en fer.
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L’une des principales fonctions du fer est d’assurer le transport de l’oxygène jusqu’aux différents tissus et organes du corps. Il entre aussi dans la composition de nombreuses enzymes. En conséquence, une carence en fer peut entraîner des symptômes comme une tendance à se fatiguer rapidement, des troubles de la concentration, une baisse des performances, une sensibilité accrue aux infections et une anémie. La surcharge en fer doit toutefois être évitée autant que la carence en fer.
Fiche d’identité du fer
- Le fer est un oligoélément présent sous forme de fer héminique dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, le poisson ou les œufs, et sous forme de fer non héminique dans les aliments d’origine végétale comme le tofu, les abricots secs ou les graines de courge.
- Le fer héminique est beaucoup mieux absorbé que le fer non héminique.
- Les besoins journaliers en fer des femmes (16 mg) sont plus élevés que ceux des hommes (11 mg).
- L’assimilation du fer peut être améliorée par la prise concomitante de vitamine C. D’autres composants de l’alimentation (p. ex. les phytates présents dans les produits à base de céréales complètes), en revanche, peuvent réduire son absorption.
- Il est intéressant de prendre les préparations de fer hautement dosées (> env. 55 mg) seulement un jour sur deux, car des doses de fer aussi élevées induisent une production d’hepcidine qui inhibe l’absorption du fer le jour suivant.
Fer: fonctions de l’oligoélément
Le fer a de nombreuses fonctions importantes. Dans notre corps, 60 à 70% du fer servent de composant de l’hémoglobine, qui a la capacité essentielle de se lier à l’oxygène. L’hémoglobine, qui est aussi le pigment rouge des globules rouges, transporte l’oxygène dans le sang et le distribue dans tout l’organisme. Le fer est également un composant important de la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles (myo = muscle). En tant que composant des centres actifs des enzymes, le fer assure aussi d’autres fonctions importantes, p. ex. pour la production d’énergie à l’intérieur des cellules (chaîne respiratoire), la production des hormones thyroïdiennes ou comme composant de différentes enzymes antioxydantes.
Symptômes d’un apport insuffisant / d’une carence en fer:
- anémie (lors d’une carence en fer marquée)
- grande fatigabilité, baisse de la capacité de concentration
- baisse des performances, essoufflement
- pâleur de la peau, cheveux cassants, ongles striés
- vulnérabilité accrue aux infections
Certains symptômes d’apports insuffisants en fer, comme la fatigue, sont peu spécifiques et peuvent avoir des causes très diverses. C’est pourquoi le fer, surtout à des doses élevées, ne doit faire l’objet d’une supplémentation que lorsque des apports insuffisants ont été constatés par une analyse sanguine. Des apports excessifs en fer – tout comme des apports insuffisants – sont délétères, car notre organisme ne peut pas l’éliminer activement. En cas d’apports excessifs prolongés, il existe un risque que les capacités de stockage du foie et les capacités de liaison des protéines de transport du fer soient dépassées. Cela augmente le risque de présence de fer libre, qui a une action pro-oxydante et pro-inflammatoire dans l’organisme. C’est une situation qu’il faut éviter.
Une supplémentation en fer est indiquée dans les cas suivants:
- déficit léger ou carence établis
- anémie consécutive à une carence en fer
- besoins en fer accrus, p. ex. en cas de
- règles abondantes (ménorragie)
- grossesse et allaitement lire l'article: L’alimentation durant la grossesse | Burgerstein Foundation (burgerstein-foundation.ch)
- apports insuffisants par l’alimentation, p. ex.
- chez les personnes qui ont une alimentation déséquilibrée ou végétale (végétarienne, végane)
- capacités d’absorption diminuées, ex. par la prise de certains médicaments (inhibiteurs de la pompe à protons) ou après une chirurgie bariatrique
- de manière ciblée dans certaines maladies pour soutenir le traitement
- ex. dans le syndrome des jambes sans repos, qui s’accompagne souvent d’une carence en fer
Posologie de la supplémentation
La posologie de la supplémentation en fer dépend des concentrations de fer mesurées ou de la raison qui motive la supplémentation; elle varie donc d’une personne à l’autre. Apprenez-en plus sur les doses individuelles dans nos recommandations thérapeutiques: Micronutriments | Recommandations thérapeutiques | Burgerstein Foundation (burgerstein-foundation.ch)
Le fer dans les aliments
Le fer est présent à la fois dans les aliments d’origine animale et d’origine végétale. Le fer héminique (un composant de l’hémoglobine et de la myoglobine dans la viande) est la forme la plus facile à assimiler par l’organisme humain. Grâce à son propre mécanisme d’absorption, il a une biodisponibilité d’env. 25%. Les aliments végétaux comme les céréales, les légumineuses et les noix sont certes également riches en fer, mais principalement sous forme de fer 3+ moins biodisponible. L’absorption du fer à partir de sources végétales est de l’ordre de 5% seulement. Cela s’explique par le fait que les aliments végétaux contiennent des substances qui se lient au fer en formant des complexes (p. ex. les phytates ou l’acide oxalique) et le rendent moins facile à assimiler par l’organisme.
Nos cellules intestinales ne sont capables d’absorber le fer pratiquement que sous forme d’hème ou de fer 2+. Le fer 3+ doit donc d’abord être réduit en fer 2+, soit directement dans la paroi intestinale soit préalablement, par exemple sous l’influence de la vitamine C ou d’autres acides organiques. Pour cette raison, il est intéressant de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que les sources de fer, pour en faciliter l’absorption. C’est également pour cette raison que beaucoup de suppléments en fer contiennent déjà du fer 2+ et, souvent, de la vitamine C.
Par ailleurs, la prise des préparations de fer doit se faire à distance de la consommation de café et de thé noir (riches en polyphénols), ainsi que des produits à base de céréales complètes et des légumineuses (riches en acide phytique), car ces substances inhibent l’absorption du fer.
Le fer dans les aliments
|Dans 100g:
|Pépins de courge
|8.2 mg
|Lentilles, quinoa (apès cuisson)
|2.5 mg
|Tofu
|2 mg
|Flocons d’avoine
|4 mg
|Viande de bœuf
|3.5 mg
Base de données suisse des valeurs nutritives (au 11.01.2024)
L’hepcidine
L’hepcidine est une protéine produite dans le foie qui a une forte influence régulatrice sur le métabolisme du fer. Si le corps reçoit trop de fer, la production d’hepcidine dans le foie augmente. L’hepcidine bloque alors la libération de fer par les cellules intestinales pendant env. 24 heures en inhibant la molécule d’exportation du fer: la ferroportine. La majeure partie du fer reste dès lors dans les cellules intestinales. Comme celles-ci sont renouvelées tous les 3 à 4 jours, le fer bloqué par l’hepcidine est éliminé dans les selles avec les cellules intestinales. Ce mécanisme de régulation entre en jeu à partir de doses de fer de 55 mg. À des doses plus élevées, il vaut donc mieux prendre le fer seulement un jour sur deux. Mais il est souvent plus judicieux de privilégier la prise quotidienne de suppléments en fer à une dose moins élevée (< 50 mg), car ils sont aussi mieux tolérés, autrement dit, ils ont moins d’effets indésirables. Les femmes enceintes constituent toutefois une exception par rapport à l’action régulatrice de l’hepcidine: au troisième trimestre en particulier, l’effet régulateur de l’hepcidine est nettement réduit, car l’organisme de la mère a alors besoin de beaucoup plus de fer. Apprenez-en plus dans cet article Préparations à base de fer: moins, c’est plus | Burgerstein Foundation (burgerstein-foundation.ch).
Conseils pour le quotidien:
- Les jeunes femmes, les femmes enceintes, les personnes ayant une alimentation d’origine principalement végétale et les personnes âgées doivent faire régulièrement contrôler leurs concentrations de fer (statut martial).
- Si possible, mieux vaut prendre les préparations à base de fer le matin, car les taux d’hepcidine sont plus faibles le matin qu’à midi ou le soir.
- Pour maintenir ou rétablir un bon apport en fer, une préparation multivitamines-multiminéraux peut convenir. Si la quantité de fer qu’elle contient ne suffit pas, une préparation de fer dosée en conséquence peut être prise en plus