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Das lebenswichtige Vitamin C ((L-Ascorbinsäure) ist in vielen Früchten und Gemüsen enthalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir den täglichen Bedarf problemlos decken.
Welche Wirkung hat Vitamin C?
- Festigt das Bindegewebe
- Unterstütz die Eisenaufnahme
- Wirkt antioxidativ: Es fängt freie Radikale ab, die unseren Zellen schaden.
Wieviel Vitamin C brauche ich?
Da unser Körper nicht selbst Vitamin C produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung deckt die empfohlene Menge von 100mg pro Tag problemlos ab. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, diverse Beeren, Kiwis und verschiedene Kohlsorten sind deshalb wichtige Vitamin C-Quellen. 60g Peperoni oder 90g Broccoli liefern zum Beispiel bereits eine Tagesdosis an Vitamin C.
Vitamin C ist auch in verschiedenen Supplementen für Sportler enthalten. Studien zeigen jedoch keinen positiven Effekt von Vitaminpräparaten gegenüber einer normalen Zufuhr über die Ernährung.
Stillende Mütter und Raucher brauchen mehr Vitamin C
Während der Stillzeit benötigen Mütter anderthalb mal so viel Vitamin C wie üblich. Raucher müssen gar die doppelte Menge zu sich nehmen, um auf den gleichen Gehalt im Blut zu kommen.
Verschwindet das Vitamin C beim Kochen?
Wie viele andere wasserlösliche Vitamine verträgt auch die L-Ascorbinsäure Hitze, Sauerstoff, Wasser und Licht nicht gut. Um die volle Ladung an Vitamin C zu erhalten, sollten diese Lebensmittel deshalb am besten frisch und möglichst unverarbeitet gegessen werden. Unser Tipp: Zitronenwasser vor dem Frühstück
Schadet zu viel Vitamin C?
Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin C, beispielsweise durch die Einnahme niedrigdosierter Vitaminpräparate, ist kurzfristig nicht schädlich. Überschüssiges Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden.
Was passiert bei einem Mangel?
Ein Mangel an Vitamin C über mehrere Monate kann zur Krankheit Skorbut führen. Im Zeitalter der Entdeckungen war diese Krankheit eine der Haupttodesursachen vieler Seeleute. Die einseitige Ernährung auf den langen Schifffahrten führte zu Symptomen wie Zahnfleischbluten, Hautproblemen, Muskelschwund und erhöhter Infektionsanfälligkeit. Erst Ende des 18. Jahrhunderts fand man mit Zitrusfrüchten, Sauerkraut und Kartoffeln eine Lösung für das Problem. Dank der ausgewogenen Ernährung kommt die Mangelkrankheit Skorbut heute nicht mehr vor.