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Dehnübungen in und für Virtual Reality
Wenn du nur über das Dehnen in VR lesen möchten, gehe direkt zum Abschnitt VR-Stretching unten. Im ersten Teil gibt es allgemeine Informationen, Tipps und Tricks zum Thema Stretching.
Inhaltsverzeichnis
Einführung
Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind unerlässlich, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln zu erhalten. Sie können auch helfen, Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen zu lindern und die allgemeine Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Vorteile von Dehnungsübungen
Dehnungs- und Kräftigungsübungen bieten viele Vorteile, darunter:
- Erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit
- Verbesserte Kraft und Ausdauer
- Reduziertes Verletzungsrisiko
- Reduzierte Schmerzwerte
Wie du Dehnungsübungen durchführen sollst
Das Dehnen hilft, die Knochendichte, die Gelenkfunktion und das Gleichgewicht zu verbessern. Es kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Bei Dehnungsübungen ist es wichtig:
- Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen
- Atmen Sie tief und regelmäßig
- Vermeiden Sie ruckartige oder ruckartige Bewegungen
Tipps für sichere und effektive Dehnungsübungen
Um sichere und effektive Dehnungsübungen zu gewährleisten, ist es wichtig:
- Wärme dich auf, bevor du mit den Übungen beginnst
- Kühlen dich nach Abschluss der Übungen ab
- Trinke vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit
- Dehnen nur bis zu einem leichten Unbehagen – niemals bis zu einem Schmerzpunkt
Die beste Zeit zum Dehnen
Die beste Zeit zum Dehnen ist nach einem leichten Aufwärmen oder Abkühlen. Versuche zum leichten Aufwärmen, fünf Minuten lang zu gehen, bevor du dich dehnst. Für ein Cool-down dehne dich nach dem rennen. Statische Dehnübungen sind am effektivsten, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind, daher solltest du dynamische Dehnübungen vor deiner Aktivität und statische Dehnübungen nach deiner Aktivität durchführen.
Die verschiedenen Dehnungsarten
Es gibt zwei Hauptarten des Dehnens: statische und dynamische. Statisches Dehnen ist, wenn du einen Muskel dehnst und ihn 30 Sekunden oder länger in dieser Position hälst. Dynamisches Dehnen ist, wenn du deinen Körper durch einen Bewegungsbereich bewegen und dabei Schwung verwenden, um deine Muskeln zu dehnen.
Wie du dich vor dem Dehnen richtig aufwärmst
Das Aufwärmen vor dem Dehnen ist wichtig, da es hilft, deine Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung deiner Muskeln zu erhöhen. Eine ausgezeichnete Möglichkeit zum Aufwärmen ist, fünf Minuten lang zu gehen oder leichte Gymnastik zu machen, bevor du mit dem Dehnen beginnst.
So kühlen dich nach dem Dehnen richtig ab
Das Abkühlen nach dem Dehnen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Dehnen. Das Abkühlen hilft deinem Körper, langsam in seinen Ruhezustand zurückzukehren, und verhindert, dass du dich schwindelig oder benommen fühlst. Eine gute Möglichkeit, sich abzukühlen, besteht darin, fünf Minuten lang zu gehen oder leichte Gymnastik zu machen.
Die Vorteile von regelmäßigem Dehnen
Zu den Vorteilen des regelmäßigen Dehnens gehören eine erhöhte Flexibilität, eine verbesserte Bewegungsfreiheit, ein geringeres Verletzungsrisiko und weniger Muskelkater nach dem Training. Regelmäßiges Dehnen kann auch helfen, deine allgemeine Haltung und Ausrichtung zu verbessern.
Die Risiken, sich nicht zu dehnen
Zu den Risiken des Nichtdehnens gehören ein erhöhtes Verletzungsrisiko, ein verringerter Bewegungsbereich und ein erhöhter Muskelkater. Wenn du dich nicht dehnst, kann dies auch zu Muskelverspannungen führen, was die Durchführung alltäglicher Aktivitäten wie Greifen, Bücken und Gehen erschwert.
Das Fazit zum Dehnen
Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Trainingsroutine. Stretching kann helfen, deine Flexibilität, deine Bewegungsumfang und deine Körperhaltung zu verbessern. Es kann auch das Verletzungsrisiko und Muskelkater verringern. Es ist wichtig, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen und nach dem Dehnen abzukühlen, um Schwindel oder Benommenheit zu vermeiden.
Tipps für den Einbau von Dehnungsübungen in deiner Fitnessroutine
Hier sind einige Tipps, wie du Dehnungsübungen in deine Fitnessroutine integrieren kannst:
- Nehmen dir jede Woche Zeit für Dehnungstraining.
- Dehnung nach einem leichten Aufwärmen oder Abkühlen.
- Kühle dich nach dem Dehnen ab.
- Trinke vor, während und nach dem Training viel Wasser.
- Trage bequeme Kleidung, die deine Bewegung nicht einschränkt.
- Wähle Übungen, die für dein Fitnessniveau geeignet sind.
- Höre auf deinen Körper und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst.
Aktive Dehnübungen
Aktive Dehnübungen beinhalten, deinen Körper in eine Position zu bringen und sie dann für eine gewisse Zeit zu halten. Diese Übungen helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Statische Dehnübungen
Bei statischen Dehnübungen wird der Körper für eine gewisse Zeit in einer Position gehalten. Diese Übungen helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Ballistische Dehnübungen
Ballistische Dehnübungen beinhalten, deinen Körper in eine Position zu bringen und dann zurück in die Ausgangsposition zu springen.
Dehn- und Beweglichkeitsübungen
Dehnungs- und Mobilitätsübungen helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern. Diese Übungen können alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden.
Dynamische Dehnübungen
Dynamische Dehnungsübungen beinhalten, deinen Körper durch eine Reihe von Bewegungen zu bewegen. Diese Übungen helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Jetzt, da du einige verschiedene Arten von Dehnungsübungen kennst, kannst du damit beginnen, sie in deine Trainingsroutine zu integrieren. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst.
Stretching-Routine
Eine Dehnungsroutine sollte mindestens 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Dehnen Sie am besten nach einem leichten Aufwärmen oder Abkühlen.
Vorteile von dehnen am Morgen
Dehnen am Morgen kann helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern. Es kann auch helfen, Steifheit und Schmerzen zu reduzieren.
Die Bedeutung von Flexibilität und wie du sie verbessern kannst
Flexibilität ist entscheidend für einen gesunden Bewegungsapparat. Es trägt dazu bei, dass deine Muskeln und Gelenke sich über deinen gesamten Bewegungsbereich bewegen können, was dein Verletzungsrisiko verringert.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Flexibilität zu verbessern. Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind zwei effektive Methoden.
Dehnübungen können helfen, deine Muskeln zu verlängern und deine Bewegungsfreiheit zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Dehnungsübungen, die du machen kannst, wie statische Dehnungen, dynamische Dehnungen und PNF-Dehnungen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation).
Flexibilität ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Es kann helfen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern, Steifheit und Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.
Wie du den Rücken dehnst
Lege dich zunächst auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe langsam dein rechtes Bein an und halte dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Fasse mit der linken Hand deinen rechten Knöchel und ziehe dein Bein sanft an sich heran. Du solltest eine Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels spüren. Halte diese Position 30 Sekunden lang, bevor du sie loslässt und mit deinem linken Bein wiederholen.
Probiere für eine intensivere Dehnung diese Variante aus: Beginne in der gleichen Position wie oben, aber anstatt deine Hand zu verwenden, um deinem Knöchel zu greifen, lege einen Gürtel oder ein Handtuch um deinen Fuß und ziehe vorsichtig an den Enden. Du solltest eine stärkere Dehnung in deinem Oberschenkel spüren. Halte erneut 30 Sekunden lang gedrückt, bevor du loslässt.
Du kannst diese Dehnung auch im Stehen machen. Halte einfach ein Ende eines Handtuchs oder Gürtels fest und legen ihn um deinen Fuß. Ziehe vorsichtig an den Enden des Handtuchs, während du dein Bein gerade haltest. Du solltest eine Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels spüren. 30 Sekunden halten, bevor du loslässt.
Wenn du diese einfachen Übungen regelmäßig machst, kannst du deine Rückenmuskulatur dehnen und stärken, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern und deine allgemeine Körperhaltung zu verbessern.
Wie du den mittleren Rücken dehnst
So dehnst du deinen mittleren Rücken:
- Beginne, indem du deine Hände auf deine Hüften legst und deinen Rücken so weit wie möglich wölbst.
- Halte diese Dehnung für 10 Sekunden, lasse sie dann los und wiederhole sie. Du kannst auch versuchen, auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen und deine Knie an deine Brust zu bringen, dann deine Arme um deine Beine zu legen und sie zu dir zu ziehen.
- Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang, lasse sie dann los und wiederhole sie.
Wie du deine Brustmuskeln dehnst
Eine Möglichkeit, deine Brustmuskulatur zu dehnen, ist eine stehende Brustdehnung. Stelle dich dazu einfach mit seitlich ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Greife dann mit beiden Armen nach vorne und falten deine Hände zusammen. Ziehe von hier aus deine Hände beim Ausatmen sanft vom Körper weg. Du solltest eine Dehnung in deinen Brustmuskeln spüren. Halte diese Position 20-30 Sekunden lang, bevor du sie loslässt, und wiederhole sie nach Bedarf.
Eine weitere großartige Möglichkeit, deine Brustmuskeln zu dehnen, ist die Brustdehnung am Eingang. Für dieses Strecken muss du einen Türrahmen finden, in dem du stehen kannst. Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Türrahmens. Greife dann nach oben und greife mit deinen Händen an jeder Seite des Türrahmens. Lehne nach vorne, bis du eine Dehnung in deinen Brustmuskeln spürst. Halte diese Position 20-30 Sekunden lang, bevor du sie loslässt, und wiederhole sie nach Bedarf.
Wie du den Nacken dehnst
Eine Möglichkeit, den Nacken zu dehnen, besteht darin, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen und den Kopf langsam nach vorne zu neigen, bis du eine sanfte Dehnung im Nacken spürst. Du kannst auch versuchen, deinen Kopf sanft von einer Seite zur anderen zu drehen, um die Muskeln in deinem Nacken zu dehnen. Du kannst versuchen, deine linke Hand auf deine rechte Schulter zu legen und deinen Kopf für eine intensivere Dehnung sanft nach links zu ziehen. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Du kannst die Nackenmuskulatur auch durch einfache Übungen wie Isometrien stärken. Um eine isometrische Nackenübung durchzuführen:
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und legen deine rechte Hand auf deine Stirn.
- Drücken deinen Kopf sanft gegen deine Hand und setzen deine Nackenmuskeln ein, um der Bewegung Widerstand zu leisten.
- Halte die Kontraktion für 5-10 Sekunden und lasse sie dann los.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Du kannst auch isometrische Übungen mit einem Handtuch machen. Um diese Übung zu machen:
- Halte ein Handtuch mit beiden Händen hinter deinem Kopf und ziehe die Enden des Handtuchs vorsichtig in entgegengesetzte Richtungen. Sie sollten spüren, wie sich deine Nackenmuskulatur dabei zusammenzieht.
- Halten Sie die Kontraktion für 5-10 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
- 10-15 mal wiederholen.
Nackenübungen
- Beginne damit, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, die Schultern nach unten und nach hinten. Neige deinen Kopf langsam nach rechts und bringe dein Ohr näher an deine Schulter. Ziehe mit deiner rechten Hand an deinem Kinn und erhöhe die Dehnung leicht. 15-30 Sekunden halten, bevor du dies auf der linken Seite wiederholst.
- Für eine tiefere Dehnung legen deine rechte Hand auf deinen Kopf und ziehen deinen Kopf sanft nach rechts, bis du eine Dehnung spürst. 15-30 Sekunden halten, bevor du dies auf der linken Seite wiederholst.
- Um die hinteren Nackenmuskeln anzusprechen, setzen dich gerade auf einen Stuhl und verschränken deine Finger hinter deinem Kopf. Ziehen deinen Kopf sanft nach unten, bringe dein Kinn näher an deine Brust. 15-30 Sekunden halten, bevor du dich entspannst.
- Um die Seiten des Nackens zu dehnen, sitze zunächst gerade auf einem Stuhl, die Schultern nach unten und nach hinten. Neige deinen Kopf nach rechts und bringe dein rechtes Ohr näher an deine rechte Schulter. Ziehe mit deiner rechten Hand an deinem Kinn und erhöhe die Dehnung leicht. 15-30 Sekunden halten, bevor du dies auf der linken Seite wiederholst.
- Lege für eine tiefere Dehnung deine rechte Hand auf deinen Kopf und ziehen deinen Kopf sanft nach rechts, bis du eine Dehnung spüren. 15-30 Sekunden halten, bevor du dies auf der linken Seite wiederholst.
Wie du die Schulter dehnst
Um deine Schultern zu dehnen, kannst du verschiedene Übungen machen. Du kannst beispielsweise deine Arme über den Kopf heben und 30 Sekunden lang halten. Du kannst auch versuchen, hinter deinen Rücken zu greifen und 30 Sekunden lang zu halten. Oder du kannst deine Finger hinter deinem Kopf verschränken und sanft mit deinen Händen an deinem Kopf ziehen. Halte diese Dehnung ebenfalls für 30 Sekunden.
Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, solltest du einen Unterschied in deinen Schulterschmerzen feststellen, wenn du welche hast.
Wie du die Arme dehnst
Angenommen, du möchtest Tipps zum Strecken deiner Arme:
- Eine Möglichkeit, die Arme schnell und einfach zu strecken, besteht darin, sie einfach über den Kopf zu heben und dann die Hände zu verschränken. Dies kann im Stehen oder Sitzen erfolgen, je nachdem, was für dich bequemer ist.
- Eine andere einfache Möglichkeit, deine Arme zu dehnen, besteht darin, so weit wie möglich zur Seite zu greifen, dein Handgelenk mit der anderen Hand zu halten und sanft zu ziehen. Dies wird helfen, die Muskeln auf der Rückseite deiner Arme zu dehnen.
- Versuche, deine Finger hinter deinem Kopf zu verschränken und dann deine Ellbogen für eine anspruchsvollere Dehnung nach oben zu strecken. du solltest eine gute Dehnung an der Vorderseite deiner Arme und Schultern spüren. Du kannst diese Dehnung auch mit vor der Brust verschränkten Armen ausprobieren.
- Eine weitere gute Dehnung für die Arme besteht darin, einfach die Hände vor sich zu verschränken und sie dann vom Körper wegzudrücken und bis 10 zu zählen. Das hilft, die Muskeln in den Armen zu dehnen.
Wie du den Bizeps dehnst
Beim Dehnen des Bizeps ist es wichtig, in guter Form zu bleiben. Beginne, deine Arme mit der Handfläche nach oben vor dich auszustrecken. Greife mit der anderen Hand deinen ausgestreckten Arm knapp über dem Ellbogen und ziehe ihn sanft zu deiner Brust. Du solltest eine Dehnung in deinem Bizeps spüren. Halte diese Dehnung für 15-30 Sekunden, bevor du sie loslässt. Wiederholen diese Dehnung 2-3 mal.
Wie du den Trizeps dehnst
Trizeps Dehnungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in deinen Armen zu lockern und deine Bewegungsfreiheit zu verbessern. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du deine Trizeps dehnen kannst:
- Strecke einen Arm über den Kopf und beuge dich am Ellbogen, wobei du deine Hand hinter deinen Kopf bringst. Drücke mit der anderen Hand sanft auf den Ellbogen des angehobenen Arms, um die Dehnung zu verstärken.
- Sitze mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor dich. Greife mit einem Arm hinter dich und beuge dich am Ellbogen, sodass deine Hand auf deinem unteren Rücken ruht. Drücke mit der anderen Hand auf den angehobenen Ellbogen und vertiefe die Dehnung sanft.
- Beginne in einer niedrigen Ausfallschrittposition, wobei dein hinteres Knie gebeugt und dein vorderes Bein gerade vor dir ausgestreckt ist. Greife mit beiden Armen nach oben und halte sie nahe an deinen Ohren. Du solltest eine Dehnung an den Seiten deines Körpers spüren. Um die Dehnung zu vertiefen, lehne dich von deinen Hüften nach vorne.
Wie du deine Beine dehnst
Dehn- und Kräftigungsübungen sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhalten. Stretching hilft, die Muskeln zu verlängern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, während Kräftigungsübungen helfen, Muskelkraft aufzubauen und Gelenke zu unterstützen.
Einige grundlegende Dehnungsübungen umfassen Wadendehnungen, Kniesehnendehnungen und Quadrizepsdehnungen für die Beine. Stelle dich für Wadendehnungen hüftbreit auseinander und legen deine Hände an eine Wand oder eine andere Stütze. Trete mit einem Bein nach vorne, lasse die Ferse deines Vorderfußes gepflanzt und die Zehen zeigen nach vorne, und lehne dich gegen die Wand, bis du eine Dehnung in deiner Wade spüren. 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
Setze dich für Dehnungen der Oberschenkelmuskulatur auf den Boden und strecke beide Beine vor dir aus. Legen deine Hände hinter dich auf den Boden und lehne dich langsam nach vorne, wobei du dein Rücken gerade hälst, bis du eine Dehnung in der Rückseite deiner Beine spürst. 30 Sekunden halten und wiederholen.
Stellen dich für Quadrizepsdehnungen hüftbreit auseinander und lege deine rechte Hand an eine Wand oder eine andere Stütze. Beuge dein linkes Bein hinter dich und greife mit der linken Hand nach deinem Knöchel. Ziehen deine Ferse in Richtung Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite deines Oberschenkels spürst. 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
Wie du den Hüftbereich dehnst
Bei Verspannungen im Hüftbereich können ein paar Dehnübungen helfen. Probiere zuerst eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Stehen aus. Stellen deine Ferse auf eine Stufe oder eine andere erhöhte Oberfläche und lehnen dich nach vorne, bis du eine Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels spüren. Du kannst auch eine Dehnung des Quadrizeps im Stehen versuchen, indem du deinen Knöchel nach hinten hochziehst und ihn mit deiner Hand festhältst.
Eine weitere gute Dehnung ist die Wadendehnung im Stehen, die du ausführen kannst, indem deine Hände an eine Wand liegen und sich nach vorne lehnen, bis du eine Dehnung in deinen Waden spüren.
Schließlich ist die IT-Banddehnung großartig, um Verspannungen an den Seiten deinen Oberschenkel zu lindern. Lege dich für diese Dehnung auf die Seite und ziehe dein Knie an deine Brust. Strecke dann dein Bein mit einem Handtuch oder Riemen gerade aus und halte es 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.
Wie du den Hüftbeuger dehnst
Um den Hüftbeuger zu dehnen:
- Beginne, indem du aufrecht stehst und deine Hand auf deine Hüfte legst.
- Beuge dein Knie und bringe deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Du kannst diese Dehnung auch im Sitzen machen, indem du ein Bein über das andere kreuzt und nach unten greifst, um deine Zehen zu berühren.
Dehnungen für Schienbein
Wenn du unter Schienbeinschmerzen leiden, können ein paar Dehnübungen helfen. Probiere zuerst die Wadendehnung im Stehen aus. Lege deine Hände an eine Wand und lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in deinen Waden spürst. Du kannst diese Dehnung auch im Sitzen machen, indem du ein Bein über das andere kreuzt und nach unten greifst, um deine Zehen zu berühren.
Probiere für eine intensivere Dehnung die Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen aus. Stellen deine Ferse auf eine Stufe oder eine andere erhöhte Oberfläche und lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels spüren. Du kannst auch die Dehnung des Quadrizeps im Stehen ausprobieren, indem du deinen Knöchel nach hinten hochziehst und ihn mit deiner Hand festhältst.
Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Dehnung. Wenn du nach dem Dehnen immer noch Schmerzen hast, konsultiere ein Arzt.
Wie du den Latissimus dorsi dehnst
Eine der besten Möglichkeiten, den Latissimus dorsi zu dehnen, ist das Rudern im Stehen. Stehe zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beuge dich dann an den Hüften nach vorne und greife eine Langhantel oder ähnliches im Obergriff. Rudere von hier aus mit der Langhantel bis zur Brust und halte die Ellbogen eng am Körper. Abschließend die Langhantel wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
Eine weitere großartige Dehnung für den Latissimus dorsi ist die Türrahmendehnung. Stelle dich zunächst in einen Türrahmen und strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Lehne dich dann nach vorne, bis du eine Dehnung im Rücken spürst. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Schließlich ist das Schulterzucken eine großartige Möglichkeit, den Latissimus dorsi zu dehnen und zu stärken. Stehe zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Dann hebe deine Schultern langsam zu deinen Ohren und dann wieder nach unten. Wiederhole diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen.
Ellbogendehnungen beim Golfer Ellbogen
Wenn du einen Golfer Ellenbogen hasst, kannst du ein paar Dehnübungen machen, um die Schmerzen zu lindern. Versuche zunächst Dehnungen, die sich auf den Unterarm und das Handgelenk konzentrieren.
- Eine Dehnung besteht darin, deinen Arm mit der Handfläche nach unten vor dir auszustrecken. Mit der anderen Hand das Handgelenk nach unten beugen, sodass die Finger zum Boden zeigen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
- Eine weitere Unterarmdehnung besteht darin, deinen Arm mit der Handfläche nach oben vor dir auszustrecken. Mit der anderen Hand das Handgelenk nach oben beugen, sodass die Finger zur Decke zeigen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
- Du kannst auch Dehnungen ausprobieren, die sich auf den Ellbogen selbst konzentrieren. Eine Dehnung besteht darin, deinen Arm mit der Handfläche nach unten vor dir auszustrecken. Mit der anderen Hand den Ellbogen beugen, sodass die Finger zum Boden zeigen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
- Eine weitere Ellbogendehnung besteht darin, den Arm mit der Handfläche nach oben zur Seite zu halten. Mit der anderen Hand den Ellbogen beugen, sodass die Finger zur Decke zeigen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Diese Dehnübungen zwei- bis dreimal täglich sollten helfen, Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang im Ellbogen zu verbessern. Wenn du nach ein paar Wochen keine Besserung siehst, musst du möglicherweise einen Arzt oder Physiotherapeuten zur weiteren Behandlung aufsuchen.
Dehnung des Tennisellenbogens
Eine häufige Verletzung, die beim Tennisspielen auftreten kann, ist der Tennisarm. Dies ist, wenn die Sehnen in deinem Ellbogen entzündet und wund werden. Obwohl sich diese Verletzung ziemlich leicht erholen kann, kann sie ziemlich schmerzhaft sein. Einige einfache Dehnungs- und Kräftigungsübungen können helfen, die Schmerzen zu lindern und schneller zu heilen.
So dehnst du deinen Ellbogen:
Strecken deinen Arm mit der Handfläche nach unten vor dir aus.
Halte mit der anderen Hand deine Finger fest und ziehe sie vorsichtig zurück, bis du eine Dehnung in deinem Unterarm spürst.
Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Wenn du unter dem Tennisarm leidest, können diese Dehnungen und Übungen helfen, die Schmerzen zu lindern und dir helfen, schneller zu heilen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und höre auf, wenn du Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen anhalten, suche bitte einen Arzt auf.
Warum fühlt sich dehnen gut an
Es gibt mehrere Gründe, warum sich Dehnen gut anfühlt. Erstens, wenn du dich dehnst, erhöhst du den Bewegungsbereich in deinen Gelenken. Dies kann helfen, Steifheit und Schmerzen in den Gelenken zu reduzieren. Zweitens kann Dehnen helfen, die Durchblutung zu verbessern, indem es frisches Blut und Sauerstoff in die Muskeln bringt. Dies kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und die Heilung zu fördern. Schließlich kann Stretching helfen, Stress und Anspannung im Körper abzubauen. Dies kann zu einem Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens führen. In VR kannst du dies noch verstärken in dem du dich in entspannende Umgebungen begibst.
Macht Dehnen dich größer?
Nein, Stretching macht dich nicht größer. Es lässt dich nur größer aussehen. Spezielle Übungen, die auf die Muskeln und Knochen in deinen Beinen abzielen, können helfen, sie zu verlängern und dich größer erscheinen zu lassen. Regelmäßiges Dehnen kann auch helfen, deine Flexibilität zu verbessern, wodurch es einfacher wird, Übungen durchzuführen, die auf die Muskeln und Knochen in deinen Beinen abzielen. Darüber hinaus kann eine gute Körperhaltung dich größer erscheinen lassen und Verletzungen vorbeugen.
Dehnen dich um größer zu werden
Viele Dehnübungen können dabei helfen, die Muskeln und Knochen in deinen Beinen zu verlängern und dich größer erscheinen zu lassen. Einige Beispiele sind:
- Kniesehne dehnt sich aus. Diese Dehnungen zielen auf die Muskeln in den hinteren Beinen ab.
- Wadenheben. Diese Übungen zielen auf die Muskeln in den Unterschenkeln ab.
- Ausfallschritte. Diese Übungen zielen auf die Muskeln in deinen Oberschenkeln und deinem Gesäß ab.
- Yoga. Bestimmte Yoga-Posen können helfen, deine Wirbelsäule zu verlängern und deine Körperhaltung zu verbessern.
Durchführen dieser Dehnung kann dir helfen, deine Körpergröße allmählich zu vergrössern. Darüber hinaus kann eine gute Körperhaltung dich den ganzen Tag über größer erscheinen lassen.
Horizontale Dehnung vs. vertikale Dehnung
Wenn es um Dehnungs- und Kräftigungsübungen geht, gibt es zwei Hauptarten von Bewegungen, die du ausführen kannst: horizontal und vertikal. Horizontale Bewegungen gelten im Allgemeinen als effektiver für die Dehnung von Muskeln, während vertikale Bewegungen besser geeignet sind, um sie zu stärken.
Wenn es dein Ziel ist, die Flexibilität zu verbessern, sind horizontale Dehnungen eine gute Option. Bei diesen Übungen werden die Muskeln in einer horizontalen Ebene verlängert, was dazu beitragen kann, deinen Bewegungsbereich zu erweitern. Beispiele für horizontale Dehnungen sind Ausfallschritte, seitlich liegendes Beinheben und stehende Beinschwünge.
Wenn deine Kraft verbessern möchtest, sind vertikale Übungen die bessere Wahl. Diese Bewegungen trainieren die Muskeln in einer vertikalen Ebene, was helfen kann, Kraft aufzubauen.
Unabhängig von deinen Zielen ist es wichtig, beide Arten von Dehnungsübungen in deine Routine aufzunehmen. Dies trägt dazu bei, dass alle deine Muskeln die Aufmerksamkeit erhalten, die sie benötigen, und es kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Warum Dehnen wichtig ist
Dehnungsübungen sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Stretching hilft, die Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Durchblutung zu verbessern, während Kräftigungsübungen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Eine regelmäßige Dehnungsroutine kann dazu beitragen, deine Lebensqualität zu verbessern und dafür zu sorgen, dass dich gut fühlen.
Das Dehnen hat viele Vorteile, einschließlich einer verbesserten Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Durchblutung. Stretching hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Muskeln verlängert und die Gelenkfunktion verbessert. Eine regelmäßige Dehnroutine kann Ihnen helfen, deine Beweglichkeit zu erhalten und dafür zu sorgen, dass sich Ihr Körper in Bestform befindet.
Dehnübungen für Anfänger zu Hause
Beginne langsam und konzentriere dich auf sanfte Übungen, wenn du neu im Dehnen bist. Wenn du dich beim Dehnen wohler fühlst, kannst du die Intensität deines Trainings schrittweise erhöhen.
Hier sind einige grundlegende Dehnübungen, die du zu Hause machen kannst:
- Nackendehnung: Neige deinen Kopf sanft zur Seite, dann zur anderen Seite. Du kannst auch versuchen, deinen Kopf vor und zurück und von einer Seite zur anderen zu neigen.
- Schulterdehnungen: Strecke einen Arm über deinen Körper, fassen deinen Ellbogen mit der anderen Hand und ziehe sanft. Wiederhole dies mit dem anderen Arm.
- Rückendehnung: Lege ich mit dem Rücken auf den Boden und ziehe die Knie an die Brust. Bewegen dein Knie sanft von einer Seite zur anderen oder lege dich auf den Rücken und strecken deine Arme über den Kopf.
- Brustdehnung: Lege deine Hände auf deine unteren Rücken und wölben deine Rücken, indem du deine Brust nach außen drückst. Einige Sekunden halten, dann loslassen.
- Bizepsdehnung: Halte einen Arm mit der Handfläche nach oben vor dich ausgestreckt. Greife mit der anderen Hand nach deinen Fingern und ziehe sie vorsichtig zurück. Wiederhole dies mit dem anderen Arm.
- Trizepsdehnung: Strecke einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, wobei deine Hand nach unten in Richtung deines oberen Rückens bringst. Mit der anderen Hand den Ellbogen greifen und sanft ziehen. Wiederhole dies mit dem anderen Arm.
- Beinstrecken: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Greife langsam nach vorne und versuche, deine Zehen zu berühren. Du kannst auch versuchen, dich auf den Rücken zu legen und ein Knie an deine Brust zu bringen, dann dein Schienbein zu fassen und sanft zu ziehen. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.
- Knöcheldehnung: Setze ich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickele ein Handtuch um deinen Fuß und ziehe es sanft an dich heran. Wiederhole dies mit dem anderen Fuß.
- Achillessehnendehnung: Stehe mit geschlossenen Füßen und den Händen in den Hüften. Trete mit einem Fuß nach vorne und senke deine Ferse in Richtung Boden. Halte dein hinteres Bein gerade und dein vorderes Knie gebeugt. Du solltest eine Dehnung in deinem Wadenmuskel spüren. Wiederholen dies mit dem anderen Bein.
- Kniesehnendehnung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, bringe ein Bein hoch und fasse dein Schienbein mit beiden Händen. Ziehe dein Bein zu dir heran, bis du eine Dehnung in deiner Kniesehne spürst. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.
- Quadrizepsdehnung: Lege dich seitlich auf den Boden und fassen deinen Knöchel mit der Hand. Ziehe dein Bein in Richtung Gesäß, bis du eine Dehnung in deinem Quadrizepsmuskel spürst. Wiederholen dies mit dem anderen Bein.
- Leistendehnung: Setze dich mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Boden. Bringe deine Knie langsam an deine Brust, dann greife deine Knöchel und ziehe sanft. Du solltest eine Dehnung in deinen inneren Oberschenkeln spüren.
- Hüftdehnung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, bringe ein Knie zur Brust, greife deinen Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe vorsichtig. Wiederholen dies mit dem anderen Bein.
- Dehnübungen für den unteren Rücken: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und ziehe die Knie an die Brust. Bewege deine Knie sanft von einer Seite zur anderen oder lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme über den Kopf.
- Wadendehnung: Lege deine Hände an eine Wand und lehnen dich nach vorne, wobei du dein hinteres Bein gerade und dein vorderes Knie gebeugt haltest. Du sollten eine Dehnung in deinem Wadenmuskel spüren. Wiederholen dies mit dem anderen Bein.
Beginne mit 2-3 Sätzen jeder Übung und steigern dich auf 3-5 Sätze, wenn du dich beim Dehnen wohler fühlst. Denke daran, tief zu atmen und dich in der Dehnung zu entspannen. Zwinge dich niemals zu einer Dehnung oder einem Sprung. Halte jede Dehnung 20-30 Sekunden lang und halte niemals den Atem an.
Stretching-Tools und wie man sie benutzt
Verschiedene Dehnungswerkzeuge können verwendet werden, um die Flexibilität zu verbessern. Einige der gebräuchlichsten Stretching-Tools sind:
- Schaumstoffrollen: Schaumstoffrollen sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu dehnen und die Durchblutung zu erhöhen. Sie können vor oder nach dem Training verwendet werden und sind in verschiedenen Größen erhältlich.
- Widerstandsbänder: Diese Bänder können verwendet werden, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen. Sie sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, daher ist es wichtig, das richtige Band für deine Bedürfnisse zu wählen.
- Yogamatte: Eine Yogamatte kann eine bequeme Oberfläche zum Dehnen bieten und für andere Übungen verwendet werden.
Stretching-Maschine
Es gibt eine Vielzahl von Stretching-Maschinen auf dem Markt, jede mit deinen einzigartigen Eigenschaften. Alle Stretching-Geräte haben jedoch ein gemeinsames Ziel: Dich dabei zu unterstützen, deine Muskeln sicher und effektiv zu dehnen.
Dehnungsgeräte können verwendet werden, um jede Muskelgruppe in deinem Körper zu dehnen, einschließlich Rücken, Beine und Arme. Die meisten Stretching-Maschinen haben einstellbare Einstellungen, sodass du deine Stretching-Routine anpassen kannst, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
Wenn Stretching für dich neu ist, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität deiner Dehnungen im Laufe der Zeit allmählich zu steigern. Es ist auch wichtig, deine Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen und nach dem Dehnen abzukühlen.
Hier sind einige Tipps, die dir helfen, das Beste aus deiner Dehnungsroutine herauszuholen:
- Beginne mit einer leichten Dehnung und erhöhe die Intensität allmählich, wenn sich deine Muskeln anpassen.
- Atme tief und langsam, während du dich dehnst, und konzentriere dich darauf, deine Muskeln zu entspannen.
- Halte jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wiederhole jede Dehnung 2-3 Mal.
- Vermeide wippende oder ruckartige Bewegungen beim Dehnen, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Dehne dich regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du nach einem Stretching-Geräten suchst, mit dem deine Muskeln sicher und effektiv gedehnt werden können, solltest du die folgenden Faktoren berücksichtigen:
Die Art der Stretching-Maschine: Es gibt zwei Haupttypen von Stretching-Geräten: passive und aktive. Passive Dehnmaschinen verwenden dein Körpergewicht, um deine Muskeln zu dehnen, während aktive Dehnmaschinen Widerstand verwenden, um dir zu helfen, deine Muskeln zu dehnen.
Die Größe der Maschine: Dehnmaschinen gibt es in verschiedenen Größen, von kleinen tragbaren Modellen bis hin zu größeren handelsüblichen Maschinen. Berücksichtige den verfügbaren Platz in deinem Zuhause oder Fitnessstudio und wähle ein Gerät, das bequem in diesen Raum passt.
Eigenschaften der Maschine: Einige Stretching-Maschinen sind mit zusätzlichen Funktionen wie Massagerollen oder Wärmetherapie ausgestattet, die zusätzlich helfen können, deine Muskeln zu entspannen und zu dehnen.
Der Preis der Maschine: Stretching-Maschinen kosten je nach Ausstattung und Qualität der Maschine zwischen 100 und 1000 Euro. Wähle eine Maschine, die zu deinem Budget passt und deinen Anforderungen entspricht.
Erwägen die Investition in eine Dehnungsmaschine, wenn du bereit sind, deine Muskeln sicher und effektiv zu dehnen. Bei so vielen auf dem Markt erhältlichen Modellen findest du sicher eines, das perfekt zu deinen Anforderungen passt.
Dehnen vs. Schaumrollen
Es gibt viele verschiedene Meinungen, wenn es um Stretching und Foam Rolling geht. Einige Leute schwören auf das eine oder das andere, während andere sagen, dass beide gleich effektiv sind. Also, was ist die Wahrheit?
Nun, es stellt sich heraus, dass es einige wissenschaftliche Beweise gibt, die sowohl das Dehnen als auch das Foam Rolling unterstützen. Schauen wir uns an, was die Forschung sagt.
Eine Studie ergab, dass statisches Dehnen – also das Halten einer Dehnung über einen bestimmten Zeitraum – dazu beitragen kann, den Bewegungsumfang und die Flexibilität zu verbessern. Die Studie ergab auch, dass Foam Rolling dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen des Foam Rolling auf einen Bewegungsbereich und fand heraus, dass es tatsächlich helfen kann, die Flexibilität zu verbessern.
Also, da hast du es – sowohl Stretching als auch Foam Rolling können deinem Körper zugute kommen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keinen einheitlichen Ansatz gibt, wenn es um Bewegung geht. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.
Wenn du nicht sicher bist, welche Methode für dich die richtige ist, ist es gut, mit einem qualifizierten Fachmann zu sprechen, der dir helfen kann, die beste Methode zum Dehnen und Schaumstoffrollen basierend auf deinen individuellen Bedürfnissen herauszufinden.
Tipps zum Dehnen
Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, diedas Beste aus deiner Stretching-Routine:
- Nicht hüpfen: Wenn du dich dehnst, achte darauf, die Dehnung 20-30 Sekunden lang zu halten, ohne zu hüpfen. Das Springen kann tatsächlich zu Verletzungen wie Zerrungen oder Rissen führen.
- Normal atmen: Es ist wichtig, beim Dehnen normal zu atmen. Halte nicht den Atem an, da dies die Dehnung tatsächlich weniger effektiv machen kann.
- Aufwärmen zuerst: Wärmen dich immer auf, bevor du dich dehnst. Ein einfacher 5-10-minütiger Spaziergang oder Joggen ist eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln auf das Dehnen vorzubereiten.
- Hören Sie auf deinen Körper: Höre sofort auf, wenn dir eine Dehnung Schmerzen bereitet. Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein.
- Seien Sie konsequent: Der beste Weg, um die Ergebnisse des Dehnens zu sehen, ist, es regelmäßig zu tun. Versuche, sich mindestens 3-4 Mal pro Woche zu dehnen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Indem du diese einfachen Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass deine Dehnungsroutine sicher und effektiv ist. Denke daran – Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, also vernachlässige es nicht!
Stretching-Tricks
Hier sind ein paar einfache Tricks, die dir helfen können, das Beste aus deiner Dehnungsroutine herauszuholen:
- Verwende eine Schaumstoffrolle: Eine Schaumstoffrolle ist ein großartiges Werkzeug, das du vor dem Dehnen verwenden kannst. Es kann helfen, deine Muskeln zu lockern und deine Bewegungsfreiheit zu verbessern.
- Verwende ein Handtuch: Wenn du keine Schaumstoffrolle haben, kannst du ein Handtuch verwenden, um deine Muskeln zu dehnen. Lege das Handtuch einfach um den Muskel, den du dehnen möchtest, und ziehe Sie sanft.
- Verwende eine Wand: Eine weitere großartige Möglichkeit, sich zu dehnen, ist die Verwendung einer Wand. Lege deine Hand auf Schulterhöhe an die Wand und lehne dich dann nach vorne, bis du eine Dehnung in deinen Brust- und Schultermuskeln spürst.
- Verwende einen Stuhl: Wenn du Schwierigkeiten hast, den Boden zu erreichen, kann ein Stuhl eine großartige Möglichkeit sein, deine Kniesehnen zu dehnen. Stelle deinen Fuß auf den Sitz des Stuhls und lehne dich dann sanft nach vorne, bis dueine Dehnung in der Rückseite deines Beins spürst.
- Verwende einen Gurt: Ein Gurt kann beim Dehnen deiner Muskeln hilfreich sein. Wickele den Gurt einfach um den Muskel, den du dehnen möchtest, und ziehe dann vorsichtig.
Mit diesen einfachen Tricks kannst du sicherstellen, dass deine Dehnungsroutine sicher und effektiv ist.
Stretching für und in VR
VR kann ein hervorragendes Werkzeug für Dehnungsübungen sein. Es gibt viele Apps, die Virtual-Reality-Workouts anbieten. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, ein gutes Training zu absolvieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. VR kann auch ein intensiveres Erlebnis für Dehnungsübungen schaffen. Dies kann dazu beitragen, dass du motiviert bleibst und sich an den Aktivitäten beteiligst.
Keine Langeweile mehr beim Dehnen
Stretching kann langweilig sein, weil du lange in einer Position bleibst. Für bestimmte Dehnübungen kannst du aber das VR-Headset aufsetzen und dich unterhalten. Du kannst beispielsweise YouTube VR180-, 360- oder Standardvideos ansehen. Die virtuelle Welt ist vorteilhaft für den Einsatz bei Stretching-Maschinen.
Vorteile von VR für Unterhaltung beim Dehnen
Nutzt du VR zur Ablenkung, bietet VR bessere Unterhaltung als TV, Computer oder Smartphone. Weil du komplett isoliert bist, vergisst du schnell, dass du dich dehnst. Du spürst weniger Schmerzen, weil dich nicht auf die Dehnung konzentrierst.
Auch in VR bist du flexibler, weil du mit dem Headset mobiler bist. Unabhängig von deiner Position ist die Sicht immer vor dir.
Du kannst die Zeit nutzen, um Spiele zu spielen, Metaverse zu erkunden, Meetings beizutreten und vieles mehr.
Wichtig ist, dass du dich nicht zu viel ablenkst und deinen Dehnungsübung immer im Auge behältst.
Verwenden Sie das Youtube-Stretching-Video-Tutorial in VR
Mit unserem Video Screen Space kannst du dir einfach und effizient Video-Tutorials zum Thema Stretching ansehen. Du hast eine große Auswahl an Tutorials auf YouTube, die du einfach verwenden kannst. Mit dem Follow Screen hast du eine Funktion, bei der das Video immer im Blickfeld ist, egal wie du dich bewegst und in welcher Position du dich befindest.
Gehen Sie in eine andere Umgebung
In unserem Chill Garden kannst du dich beispielsweise in entspannter Atmosphäre ausdehnen. Wenn dich entspannst, kannst du dich auch besser dehnen.
Es gibt viele Umgebungen in VR, die du verwenden kannst.
Stretching für VR
VR-Aktivitäten werden in erster Linie mit Bewegung in Verbindung gebracht. Für vieles ist es von Vorteil, dass du dich vorher aufwärmst und dehnst. Hier in diesem Artikel kannst du über Tipps und Informationen zum Dehnen lesen.
Tennis oder Golfer Ellbogen vom Gamen
Eine häufige Verletzung oder Schmerzen entstehen beim VR Gamen. Die Kontroller haben ein Gewicht und je nach Spiel führst du ungesunde Bewegungen aus. Zum Beispiel bei Ego Shootern ist das Granaten werfen eine Ursache die einen Tennis Ellbogen hervor rufen können. Auch andere Bewegungen können auch ein Golfer Arm verursachen. Wenn du ein Tennis oder Golfer Ellbogen vom Gamen bekommen hast, findest du hier Dehnübungen um diese zu kurieren. Lese über Dehnung des Tennis Ellbogen und Golfer Elbogen.
Das beste VR-Headset zum Dehnen in VR
Da dich in verschiedene Positionen strecken, ist das Meta Quest 2 ein ideales Headset. Es hat kein Kabel und ist günstig zu bekommen.