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Crosstraining oder Alternativtraining: Es hat nichts mit einem Cross-Lauf (Querfeldein-Lauf oder Trail-Running) zu tun. Die Amerikaner nennen ein Training so, in welchem sie sportlich „fremd gehen“. Unterschiedliche Sportarten oder Übungen führen zu abwechslungsreichem und effektiven Training. In Bezug auf das Lauftraining verringert ein Crosstraining eine einseitige Belastung deines Bewegungs- und Stützapparates und beugt folglich Verletzungen vor.
Spätestens, wenn der Körper mit Überlastungsschäden oder Verletzungen reagiert, macht man sich Gedanken, ob die Leistungsfähigkeit mit anderen Sportarten aufrechterhalten werden könnte – eben ein Crosstraining.
Crosstraining – Abwechslung macht das Leben süss
Du kannst mit Crosstraining deine allgemeine Leistungsfähigkeit erhöhen und zudem deinen Bewegungs- und Haltungsapparat schonen. Dein Herz-Kreislauf-System macht keinen grossen Unterschied daraus, mit welcher Sportart du es forderst und trainierst.
Besonders während Verletzungspausen oder Regenerationsphasen kann sich Crosstraining sehr positiv auf den Heilungs- beziehungsweise den Erholungsprozess auswirken. Bei Läufern ist Radfahren, Aqua-Jogging, Inline-Skaten, Schwimmen und im Winter Ski-Langlaufen sehr beliebt.
Allerdings bedeutet eine Verbesserung der allgemeinen Ausdauer mit Crosstraining nicht unbedingt eine Steigerung der Laufleistung. Die Muskeln und Sehnen werden bei anderen Sportarten auf eine andere Art belastet und trainiert. Beispielsweise trainierst du beim Langlaufen, Rudern oder Schwimmen vor allem deinen Oberkörper und Arm-/Schulterbereich. Deshalb ist nach längerem Crosstraining wieder ein Lauftraining wichtig, um die laufspezifische Koordination zu verbessern.
Wichtig ist, wenn du mit einer neuen Alternativsportart beginnst, dass du zuerst langsam startest und danach den Umfang und die Intensität langsam steigerst. Da gelten die gleichen Regeln wie beim Lauftraining…
Achte auch darauf, dass du mit vier Laufeinheiten nicht plötzlich zwei zusätzliche Crosstraining Einheiten reinpackst, mit denen du deinen Körper überforderst. Da ist Fingerspitzengefühl gefragt.
Gute Gründe für das Ausweichen in eine andere Sportart
- Es ist ein grösserer Trainingsumfang möglich, zum Beispiel ein zusätzliches Training mit Schwimmen oder Radfahren
- Die Belastung auf Gelenke ist weniger stark
- Du trainierst dein Herz- / Kreislaufsystem auch mit einer anderen Sportart
- Die Abwechslung macht dir sicher Spass
- Crosstraining ist eine Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe
- Ein moderates Training in einer anderen Sportart kannst du trotz Verletzungspause weiterführen.
- Einseitige Belastungen kannst du vermindern
- Verbessert die Stabilität deines ganzen Körpers
Crosstraining / Alternativtraining – Sportarten
- Radfahren: möglichst gleichmässiges Streckenprofil, mindestens 45 bis 60 min pro Einheit. Radfahren als Ausgleich
- Rudern (v.a. Oberkörpertraining): gute Technik ist sehr wichtig, mindestens 40 min pro Einheit.
- Langlaufen (Winter): sehr effektive Ausdauersportart, mindestens 40 bis 50 min pro Einheit. » Ski-Langlauf Spezial
- Schwimmen (Ganzkörpertraining): Gelenk schonend, mindestens 40 min pro Einheit.
- Walking / Nordic Walking
- Aqua-Jogging (sehr Gelenk schonendes Training)
- Inline-Skating
- Wandern: mindestens 90 min ohne grössere Pause
- Yoga für Elastizität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
*Die maximale Herzfrequenz musst du in der spezifischen Sportart ermitteln. Dein Maximalpuls beim Laufen ist also nicht zwingend identisch mit dem Maximalpuls bei anderen Sportarten. Der Puls beim Fahrrad fahren kann gut ca. 10 Schläge tiefer liegen, weil weniger Muskelgruppen an der Fortbewegung beteiligt sind.
Wie gross der Anteil an Crosstraining / Alternativtraining sein?
Hast du keine Wettkampfziele vor, kannst du den Anteil an alternativen Trainingsarten nach Lust und Laune festlegen. Trainierst du auf einen Wettkampf, musst du folgendes beachten:
Je näher der Wettkampf kommt, desto höher muss der laufspezifische Anteil in deinem Trainingsalltag sein. Das hängt aber auch von deinen Ambitionen ab: Möchtest du einfach an einem Wettkampf mitlaufen und Spass haben, kannst du kurz davon eine Trainingseinheit durch Radfahren ersetzen.
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