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Body-Scan
1. Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich entspannen kannst.
2. Legen dich flach auf den Rücken und schließe sanft die Augen.
3. Beginne, deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu lenken. Spüre die Berührung deines Körpers mit der Oberfläche unter dir. Wie fühlt sich diese Oberfläche an?
4. Atme tief ein und aus, während du deine Aufmerksamkeit durch deinen Körper wandern lässt. Beginne an den Zehen und arbeiten dich langsam nach oben, bis hin zum Kopf. Versuche dabei deinen ganzen Körper durchwandern.
5. Fühle jeden Teil deines Körpers bewusst. Wenn du angespannte oder unangenehme Bereiche entdeckst, atmen in diese Regionen und lasse die Spannung während des Ausatmens los.
6. Beobachte deine Empfindungen und Gedanken ohne Urteil. Lasse sie einfach kommen und gehen, während du deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deinen Körper richtest.
7. Nimm dir Zeit für den gesamten Körper-Scan, etwa 10 bis 15 Minuten.
8. Beende die Übung, indem du langsam deine Augen öffnest und lass es dir bewusst werden, wie du dich nach der Achtsamkeitsübung fühlst.
Atemübung - 4-7-8 Atemtechnik:
1. Setzen dich bequem hin oder lege dich hin und entspannen deine Schultern.
2. Schließe deinen Mund und atmen leise durch deine Nase ein, während du bis 4 zählst.
3. Halte den Atem an, während du bis 7 zählst.
4. Atme durch den Mund aus und zähle bis 8, während du die Luft vollständig aus deinen Lungen entweichen lässt.
5. Wiederhole diese Atemtechnik 4 Mal oder so oft, wie es dir angenehm ist.
6. Konzentriere dich während der Übung auf deinen Atem und lasse andere Gedanken los.
Diese Atemübung kann dazu beitragen, Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und eine Entspannungsreaktion im Körper auszulösen. Sie kann jederzeit und überall ausgeführt werden und ist besonders wirksam vor dem Schlafengehen oder in stressigen Situationen.