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L’état d’esprit change souvent en hiver. Beaucoup de gens ressentent une sorte de morosité qui va au-delà du blues hivernal classique. Il peut alors s’agir d’une dépression hivernale, une forme de dépression à caractère saisonnier.
La dépression hivernale, également connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (seasonal affective disorder, en abrégé : SAD), est un type de dépression qui apparaît avec le changement de saison. Elle apparaît surtout pendant les mois les moins ensoleillés et les plus froids de l’année, lorsque les jours raccourcissent. La dépression hivernale commence généralement à la fin de l’automne et persiste jusqu’au printemps. Comme pour les autres formes de dépression, les personnes touchées ressentent un sentiment d’abattement persistant, une perte d’intérêt pour les activités habituellement agréables et un manque général d’énergie.
Ce que l'on nomme blues hivernal est une forme légère de la dépression hivernale. Il peut engendrer des symptômes similaires tels que la fatigue et la tristesse, lesquels sont toutefois moins intenses et moins persistants. Au quotidien, le blues hivernal n’altère pas autant les capacités fonctionnelles des personnes concernées, et les symptômes disparaissent en général avec le retour des rayons de soleil.
La différence entre la dépression « classique » et la dépression hivernale réside dans le fait que la dépression hivernale résulte directement du manque de lumière du soleil. Le manque de lumière naturelle engendre un déséquilibre de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones qui régulent l’humeur et le sommeil. Il arrive souvent que la dépression hivernale constitue un épisode dépressif d’une dépression classique. En d’autres termes, les personnes souffrant d’une dépression classique peuvent ressentir leurs symptômes plus intensément pendant les mois d’hiver.
Les mois les moins ensoleillées et les plus froids de l’année s'accompagnent non seulement de gel et de neige, mais également d'une dépression hivernale pour certaines personnes. Les causes sont multiples et étroitement liées aux changements dans l’environnement. Le manque de lumière arrive en premier lieu : lorsque les jours raccourcissent, on est moins exposé à la lumière du soleil. Cela influe sur le taux de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur important pour la régulation de l’humeur et a tendance à diminuer avec le manque de lumière naturelle. Ce qui peut entraîner à son tour un certain abattement.
Les dépressions hivernales et la vitamine D sont également souvent liées : la vitamine D, souvent appelée la « vitamine du soleil », est produite dans le corps sous l’effet du rayonnement solaire. Si vous avez une carence en vitamine D pendant les mois d’hiver, elle peut engendrer des états dépressifs. L’hormone mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil, joue également un rôle important. Le manque de lumière naturelle peut impacter la production de mélatonine, ce qui peut conduire à une perturbation du cycle du sommeil et à de la fatigue et de l’abattement.
La dépression hivernale peut présenter divers signes avant-coureurs qui influent sur la qualité de vie des personnes concernées. Les symptômes possibles sont :
La dépression hivernale n’est pas un phénomène qui ne touche que l’adulte. Les enfants également peuvent présenter des symptômes de dépression hivernale. Chez les enfants, le défi consiste souvent à identifier à temps les signes précurseurs, car ils ne peuvent pas toujours exprimer ou comprendre leurs sentiments. Les symptômes fréquents constatés chez l’enfant sont l’irritabilité, la fatigue, les difficultés scolaires et le désintérêt pour les activités qui leur plaisent d’habitude. En tant que parent, vous devez porter attention à ces changements de comportement et d’humeur de votre enfant. Si vous constatez des signes avant-coureurs d’une dépression hivernale, n’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le.
Dans le cas d’une dépression hivernale, la durée et l’importance des symptômes peuvent varier en fonction des individus, mais en règle générale, la dépression hivernale apparaît à la fin de l’automne et disparaît avec les jours plus longs et plus ensoleillés du printemps. Les jours obscurs de l’hiver durant lesquels le soleil se cache souvent derrière les nuages, sont la période la plus intense de cette dépression saisonnière. Généralement, les symptômes de la dépression hivernale évoluent lentement et peuvent augmenter avec l’avancée de l’hiver.
Si vous en identifiez les signes, recherchez de l’aide si possible rapidement. Même si les mois les moins ensoleillés ne sont que temporaires, la détérioration de la qualité de vie due à une dépression hivernale est une affaire sérieuse.
Dans le cas d’une dépression hivernale, il existe différentes approches pour atténuer les symptômes et améliorer la qualité de vie. Par exemple, il est possible d’utiliser des lampes à lumière naturelle pour combattre la dépression hivernale. La lumière artificielle vive peut compenser le manque de lumière naturelle du soleil et améliorer l’humeur si vous vous y exposez pendant un certain temps chaque jour.
Le millepertuis est un remède phytothérapeutique populaire contre la dépression hivernale. Il contient une substance active : l’hyperforine, qui peut inhiber la recapture de neurotransmetteurs tels que la sérotonine dans le cerveau. La disponibilité accrue de ces régulateurs de l’humeur permet au millepertuis d’avoir un effet positif sur le psychisme. Avant de recourir en cas de dépression hivernale à de la phytothérapie, consultez impérativement votre médecin.
Remarque : comme une dépression hivernale peut s'inscrire dans une dépression classique, il faut prendre tous les symptômes au sérieux et les examiner. Le cas échéant, sollicitez une aide psychothérapeutique. C’est le moyen le plus efficace pour lutter contre les dépressions hivernales qui résultent d’une dépression classique.
En cas de dépression hivernale, il est important de combiner des phases d’activité et de calme. Essayez-le en appliquant différentes méthodes de relaxation, par exemple des techniques de respiration, et accordez-vous une petite pause. Les exercices de yoga allient de l’activité physique et de la relaxation et s’intègrent facilement dans la vie quotidienne. La course à pied est également saine et un bon moyen de lutter contre la dépression hivernale. Pour plus d’inspiration, parcourez l’app Helsana Coach et trouvez des exercices adaptés à vos besoins.
Pour prévenir une dépression hivernale ou un blues hivernal, jouissez au maximum de la lumière naturelle disponible. Rien qu’une petite balade à l’air libre lors d’une belle journée ensoleillée peut déjà améliorer votre humeur. Faites aussi régulièrement de l’exercice : que ce soit en extérieur ou en intérieur, l’activité physique favorise la sécrétion d’endorphines euphorisantes et permet de stabiliser votre humeur.
Veillez également à votre alimentation : les aliments riches en vitamine D et en acides gras oméga 3 permettent de stabiliser l’équilibre émotionnel et d’atténuer les symptômes d’une dépression hivernale. En font notamment partie : les noix, le saumon, le thon et l’avocat. Même s’il n’existe pas de nutrition efficace à 100 % contre la dépression hivernale, vous pouvez toutefois exercer un peu d’influence en consommant certains aliments.
Un sommeil sain est également essentiel pour votre santé mentale. Fixez-vous des horaires de sommeil et suivez-les afin de dormir suffisamment. La plupart des gens ont besoin d’environ huit heures de sommeil. En outre, entretenez vos relations sociales. Même si c’est parfois difficile pendant les mois d’automne et d’hiver, les échanges avec les amis et la famille peuvent vous remonter le moral.
Si vous remarquez que ces conseils contre le blues hivernal et la dépression hivernale sont inefficaces, consultez votre médecin. La dépression hivernale est un défi à prendre au sérieux, mais dont vous pouvez venir à bout en adoptant les mesures adéquates.
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Melissa Biedermann (Msc en psychologie) travaille dans le service conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la santé psychique et la pleine conscience.
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