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Schlafphasen
Der Vormitternachtsschlaf ist an sich nicht gesünder als derjenige nach Mitternacht. Jedoch findet man in den ersten 90 Minuten Schlaf den tiefsten (d.h. ca. 30 Min. lang das sogenannte Stadium 4), dazwischen taucht man kurz auf (über Stufe 3, 2, dann 1 in den sog. REM-Schlaf (rapid-eye-movement, da man in diesem oberflächlichsten Schlaf die geschlossenen Augen sehr schnell bewegt - hier träumt man auch) und fällt dann in den zweiten 90 Minuten wieder bis zur Stufe 4 runter - wenn auch etwas kürzer - taucht dann wieder ins REM auf (diesmal etwas länger), um in den dritten 90 Minuten des Schlafs nur noch bis Stufe 3 (länger) abzusinken, taucht wieder ins REM auf und sinkt in den vierten 90 Minuten nur noch kurz ins 3 ab, taucht noch länger auf und sinkt dann nur noch ins 2 ab, etc...
Man kann also allgemein sagen: Wichtig ist v.a. keine Störung in den ersten 90 Minuten des Schlafs (langer Tiefschlaf) und dann in den zweiten 90 Minuten (kurzer Tiefschlaf) - und dies unabhängig ob vor oder nach Mitternacht (man sollte möglichst typenmässig einschlafen - siehe gleich unten).
Schlaftypen (Chronotypen)
Es gibt nun sog. "Eulen" oder Abendtypen, die verzögerte Schlafphasen ihr
Eigen nennen, d.h. typischerweise erst nach Mitternacht müde werden und dann bis in den
späten Morgen schlafen können (im Gegensatz zu den "Lerchen" oder Morgentypen,
die früh müde werden und auch früh wieder wach sind). Die Eulen sind morgens schwer
weckbar, schläfrig in den Morgenstunden, leistungsfähig erst am Nachmittag und dann bis
in die späten Abendstunden. Die Schwierigkeit tritt dann auf, wenn keine Anpassung an die
normalen Schul- oder Arbeitszeiten möglich ist. Dieser Chronotyp, d.h. die
Schlafenszeit wird natürlich ermittelt wenn man frei jeglicher
sozialer Pflichten ist. Der Chronotyp ist unabhängig von der Schlafdauer. Nach
etwa 25'000 ausgewerteten Fragebögen der Arbeitsgruppe für Chronobiologie an
der Uni München (im Internet unter www.imp-muenchen.de/index.php?id=917
abrufbar) steht fest, dass es nur wenige Extreme, also früh muntere Lerchen
oder nachtaktive Eulen gibt. Der Durchschnittsmensch schläft etwa zwischen null
und acht Uhr.
Aber ob Eule oder Lerche - eines ist beiden gemeinsam: Mit dem Alter verändert sich der Zeittypus. Kinder sind meist Lerchen, wie leidgeplagte Eltern wissen. In der Pubertät verschiebt sich die Aufwachzeit nach hinten: Kinder, die früher schon um sechs Uhr nichts mehr im Bett hielt, bekommt man in der Adoleszenz nur noch mit Mühe an den Frühstücktisch. Diese Entwicklung hält bis etwa zum 20. Lebensjahr an. Je älter man wird, umso eher ist man wieder munter. Dies nennt man im Volksmund dann im hohen Alter als "fuga senilis", als die senile morgendliche Bettflucht.
Beim gesunden Schlaf ist die Regelmässigkeit über all die Nächte weg sehr wichtig.
Bei leichter Ausprägung des "Eulensyndroms" und entgegen dem obigen Ratschlag unbedingtem Handlungsbedarf, da sonst z.B. eine Stelle verloren geht oder eine Schule nicht mehr besucht werden kann, wagt man einen Versuch, die Einschlafzeit pro Nacht um jeweils 15 Minuten nach vorne zu verlegen. Wichtig ist auch eine gleichzeitige Vorverlagerung von Mahlzeiten und Ruhephasen. Eine Nacht ohne Schlaf vor Beginn der Therapie kann diese Massnahmen unterstützen.
Bei schwierigen Fällen: Verlagerung der Schlafzeit im Uhrzeigersinn um jeweils 3 Stunden pro Tag, meist nur in der Klinik oder im Urlaub durchzuführen, da die Therapie ca. 7 Tage dauert und auch am Tage geschlafen werden muss. Danach striktes Einhalten der Schlaf-Wach-Zeiten.
Mit Licht kann man das Obige unterstützen: Sonnenlicht oder eine Lampe mit mehr als 2500 Lux am frühen Morgen für 1-2 Stunden verlagert die Schlafphase nach vorne.
Melatonin (2,5-5mg) kann 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
genommen werden; 1,5 bis 3 mg Vitamin B12 morgens.
FASPS ist der Name eines hereditär vererbten "Frühaufsteher-Syndroms", bei dem der "Wecker" bzw. die Innere Uhr über Nacht um ca. 4 Stunden vorgeht. Das Ganze beruht auf der Mutation eines Gens, das normalerweise durch Phosphorylisierung die Akkumulation von "Wecker-Proteinen" bremst. Die daraus resultierende beschleunigte Anhäufung derartiger Proteine stellt die Innere Uhr vor und führt zu vorzeitigem Aufwachen. Vor- oder Nachteil? (Chicure L. Mutant gene speeds up the human clock. Science 2001;291:226-7. www.science-express.org).
Neben den zwei bekannten Chronotypen werden in der Medizin noch zwei
weitere unterschieden:
Schlafmythen
Der Schlaf ist von vielen weiteren Mythen umgeben. In der Hausarztpraxis hat man gegen viele derselben auch anzukämpfen.
Viele weitere wissenschaftliche Schlafdaten unter www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/schlaf.htm
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Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass ich kein "Spezialist" für obiges Thema bin. Es interessierte mich aber im bisherigen Rahmen meiner hausärztlichen Tätigkeit.
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