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Bevor wir uns mit den Bewältigungsstrategien gegen soziale Ängste befassen, ist es wichtig, sich selbst besser kennenzulernen. Unsere Gedanken und Überzeugungen spielen eine entscheidende Rolle in unserer Wahrnehmung von sozialen Situationen. Oftmals sind es unsere negativen Denkmuster, die die Ängste verstärken.
Datum: Montag
Situation: Gruppenprojekt in der Schule
Gedanken: “Ich hoffe, ich mache keine Fehler und alle finden meine Ideen gut. Was ist, wenn ich etwas Dummes sage und die anderen über mich lachen?”
Gefühle: Nervosität, Unsicherheit, Angst
Auswirkung: Ich habe mich während des Projekts zurückgehalten und mich nicht getraut, meine Ideen zu teilen. Ich fühlte mich unsichtbar und hatte das Gefühl, dass meine Meinung nicht wichtig ist.
Auslöser-Liste:
Situation: Gruppenarbeiten
Durch das Gedanken-Tagebuch und die Auslöser-Liste kannst du erkennen, wie deine Gedanken und Gefühle mit bestimmten Situationen zusammenhängen. Das hilft dir dabei, deine sozialen Ängste besser zu verstehen und gezielt mit ihnen umzugehen, um mehr Selbstvertrauen in sozialen Situationen zu entwickeln.
Die Übung “Gedanken-Tagebuch” ist eine wichtige Grundlage für die Entwicklung von Bewältigungsstrategien, da sie dir ermöglicht, deine Denkmuster und negativen Überzeugungen bewusster wahrzunehmen. Indem du deine Gedanken und Ängste in sozialen Situationen reflektierst (darüber nachdenkst), kannst du gezielt an der Umstrukturierung negativer Selbstgespräche arbeiten und positive Veränderungen in deinem Denken herbeiführen.
Nachfolgend findest du einige Idee, wie du angstauslösende Situationen besser bewältigen kannst. Klicke auf die einzelnen blauen Kästchen, um mehr zu erfahren.
Dank des Tagebuches weisst du nun, welche Situationen dir Angst machen. Es kann daher hilfreich sein, wenn du Techniken wie tiefe Bauchatmung oder progressive Muskelentspannung übst. Dies kann helfen, deine körperliche Anspannung zu verringern und deine Nervosität zu bewältigen.
Beispiel tiefe Bauchatmung:
Finde eine ruhige und bequeme Position: Setze dich auf einen Stuhl oder lege dich flach auf den Rücken. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist, und entspanne deine Schultern.
Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch: Atme ganz normal ein und aus und spüre, wie sich deine Brust und dein Bauch dabei bewegen.
Konzentriere dich auf deine Atmung: Atme tief und langsam ein durch deine Nase und spüre, wie sich dein Bauch dabei nach aussen bewegt. Achte darauf, dass sich deine Brust nicht stark hebt.
Atme langsam aus: Atme nun langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder nach innen bewegt.
Zähle deine Atemzüge: Atme fünf bis sieben Atemzüge langsam und bewusst ein und aus. Zähle dabei in deinem Kopf mit.
Entspanne dich bei jedem Ausatmen: Stelle dir vor, wie bei jedem Ausatmen alle Anspannung und Sorgen aus deinem Körper entweichen. Lasse dich mit jedem Atemzug tiefer in die Entspannung sinken.
Wiederhole diese Bauchatmung mehrmals täglich oder wann immer du dich gestresst oder ängstlich fühlst. Es ist eine einfache, aber effektive Technik, um dich zu beruhigen.
Arbeite an deinen Denkmustern, indem du negative Selbstgespräche in positive umwandelst und unrealistische Erwartungen an dich selbst hinterfragst.
Beispiel:
Negative Selbstgespräche:
“Ich werde bestimmt in der Gruppe nichts Sinnvolles beitragen können. Die anderen sind viel besser als ich.”
Positive Umstrukturierung:
“In der Gruppe kann jeder seine Stärken einbringen, und ich habe auch etwas Wertvolles beizutragen. Ich kann meine Ideen teilen und konstruktiv zur Lösung beitragen.”
Stärke dein Selbstvertrauen, indem du positive Selbstgespräche führst und dir selbst positive Affirmationen (bewusst positive Gedanken) zusprichst, wie z.B. ‘Ich kann das’ oder ‘Ich bin mutig’.
Wiederhole das immer wieder. Du kannst dabei auch direkt in einen Spiegel wenn du das sagst! Versuche es!
Gehe Schritt für Schritt an angstauslösende Situationen heran, indem du dich langsam deinen Ängsten stellst und deine Komfortzone erweiterst. Mit jedem Schritt wirst du automatisch lernen, dass du es kannst und dich wohler sowie entspannter fühlen!
Beispiel “Einen Vortrag halten”
Schritt 1: Vor dem Spiegel sprechen
“Stelle dich vor den Spiegel und übe, deine Präsentation zu halten. So gewöhnst du dich daran, dich selbst zu hören und zu sehen, während du sprichst.”
Schritt 2: Vor Freunden sprechen
“Übe deine Präsentation vor ein paar vertrauten Freunden oder Familienmitgliedern. Sie können dir wertvolles Feedback geben und dich ermutigen.”
Schritt 3: Kleine Gruppe sprechen
“Versuche deine Präsentation vor einer kleinen Gruppe von Mitschülern oder Kollegen zu halten. Die Gruppe ist noch überschaubar, aber du gewinnst an Selbstvertrauen.”
Schritt 4: Grössere Gruppe
“Erweitere deine Komfortzone und halte deine Präsentation vor einer grösseren Gruppe von Menschen. Du wirst merken, dass es mit jedem Mal leichter wird.”
Schritt 5: Dein Auftritt
“Nun bist du bereit, deine Präsentation vor der gesamten Klasse zu halten. Du hast dich schrittweise an die Situation herangewagt und deine soziale Angst erfolgreich bewältigt.”
Nachfolgend findest du sieben Tipps, die du anwenden kannst, um deine Ängste zu überwinden. Klicke jeweils auf das “?“, um mehr zu erfahren.