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Leitfaden für eine gute Darmgesundheit
Unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden sind ein wichtiger Aspekt unseres Lebens. Es bieten sich uns viele Möglichkeiten, wenn wir uns mehr bewegen, gesünder essen oder unseren Geist entspannen möchten. Es gibt jedoch einen Bereich unseres Körpers, den wir oft übersehen, obwohl er einen grossen Unterschied machen könnte: unseren Darm.
Unsere Verdauung beginnt im Mund, über den wir Nahrung aufnehmen, und setzt sich durch den Magen und den Dünn- und Dickdarm fort, bis schliesslich alles nicht Verwertbare ausgeschieden wird. Die Rolle des Darms besteht darin, alle Nährstoffe aufzunehmen, die wir zum Überleben und zum Schutz vor invasiven Krankheiten benötigen. Wenn der Darm beeinträchtigt ist, kann die Nahrung nicht optimal aufgenommen werden und man ist anfälliger für Krankheiten.
In unserem Darm befinden sich 100 Millionen Neuronen, die von Bakterien beeinflusst werden; deshalb wird er oft auch als unser «zweites Gehirn» bezeichnet. Ausserdem enthält der Darm 70 bis 80 % unseres Immungewebes und spielt somit für unsere Körperfunktionen eine wesentliche Rolle. Sich um seinen Darm zu kümmern und ihn gesund zu halten, ist deshalb ein guter Weg zu mehr Wohlbefinden!
Was also können wir tun, um die Darmgesundheit zu verbessern?
Was ist ein gesunder Darm?
Unser Darm bietet über 100 Billionen Bakterien ein Zuhause! Nicht alle diese Bakterien sind schädlich. Im Gegenteil: Die meisten von ihnen sind unerlässlich, um unsere Verdauung, unseren Energiehaushalt und unsere Stimmung zu regeln. Wir müssen uns unser Verdauungssystem als ein Mikrobiom vorstellen, d. h. als eine Ansammlung von Mikroorganismen und Bakterien, die unsere Nahrung aufspalten und uns helfen, alles Notwendige aufzunehmen und den Rest anschliessend auszuscheiden. Ein gesunder Darm verfügt über mehr «gute» Bakterien als «schlechte» Bakterien. Indem wir das Wachstum dieser «guten» Bakterien stimulieren, unterstützen wir nicht nur das Verdauungs- und Immunsystem, sondern verhindern auch, dass die «schlechten» Bakterien die Oberhand gewinnen.
Warum könnte mein Darm nicht gesund sein?
Unser Leben ist oft so ausgefüllt, dass wir schnell einige Grundsätze vernachlässigen, die wir täglich beherzigen sollten. Einige Dinge wie unzureichendes Trinken oder zu hastiges Essen sind ohne Frage schlecht für den Darm. Es wirken sich schlussendlich jedoch alle unsere Aktivitäten auf den Darm aus. Wenn wir nicht genug schlafen oder gestresst sind, haben wir nicht nur das Gefühl, dass unser Gehirn in seiner Leistung nachlässt – unser «zweites Gehirn» wird ebenso in Mitleidenschaft gezogen.
Wie kannst du deine Darmgesundheit verbessern?
Ein guter Ausgangspunkt ist es, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und langsamer zu essen. Wenn du dein ganzes Verdauungssystem weniger belastest, wirst du dich besser fühlen; achte deshalb darauf, in regelmässigen Abständen zu essen. Dasselbe gilt auch für das andere Ende – wenn du auf die Toilette gehen musst, dann geh so bald wie möglich und versuche nicht, den Toilettengang hinauszuzögern. Die Forschung hat gezeigt, dass sich gewisse Nahrungsmittel positiv auf den Darm auswirken. Dabei wird grundsätzlich zwischen Präbiotika und Probiotika unterschieden. Präbiotika sind Nahrungsmittel, die Bakterien im Darm nähren, damit diese ihre Aufgabe so gut wie möglich erfüllen können. Probiotika wiederum sind Nahrungsmittel, die dem Darm Bakterien hinzufügen, um die Anzahl der «guten» Bakterien zu erhöhen. Der Nutzen von Präbiotika und Probiotika ist von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich. Bevor du dich weiter damit auseinandersetzt, verraten wir dir einige allgemeine Ernährungsgewohnheiten, mit denen du deine Darmgesundheit verbessern kannst.
Die besten und schlechtesten Nahrungsmittel für die Darmgesundheit
Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel unterstützen die Verdauung und beugen Verstopfung vor. Versuche, mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu verzehren. Bei einigen Menschen führen bestimmte Getreidearten zu Magenbeschwerden. Probiere deshalb verschiedene ballaststoffreiche Nahrungsmittel, um herauszufinden, welche du am besten verträgst.
Probiotisches Joghurt: Probiotisches Joghurt enthält viele der «guten» Darmbakterien und sollte dir keine Verdauungsprobleme bereiten, es sei denn, du hast eine Allergie.
Mageres Fleisch: Wenn Fleisch einen wesentlichen Teil deiner Ernährung ausmacht, versuche, fettes Fleisch durch mageres Fleisch zu ersetzen. Du kannst das Fleisch auch grillen, anstatt es zu braten, um das Fett zu reduzieren und dein Verdauungssystem weniger zu belasten.
Kräutertees: Wenn du deine Verdauung fördern möchtest, versuche zumindest eine Tasse pro Tag durch einen Kräutertee zu ersetzen, da normaler Tee und Kaffee mehr Koffein und Säure enthalten kann. Entdecke die Kräutertees von Twinings: Das bunte Teesortiment für jede Stimmung | Twinings.ch
Fette Nahrungsmittel: Fettreiche Nahrungsmittel sind schwerer zu verdauen und können zu körperlichen Beschwerden wie Sodbrennen und Magenschmerzen führen. Auch gebratene Speisen sind für den Darm nicht einfach zu verarbeiten, iss deshalb weniger fettige, gebratene Speisen.
Würzige Speisen: Gewürze runden ein Gericht ab, zu viel davon kann jedoch den Darm reizen. Wenn du unter Bauchschmerzen oder Durchfall leidest, füge deinen Gerichten etwas weniger Gewürze oder Chili hinzu und achte darauf, ob die Beschwerden verschwinden.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zutaten, die einen bestimmten Geschmack künstlich verstärken oder die Haltbarkeit der Lebensmittel verbessern sollen. Diese Lebensmittel unterdrücken häufig die «guten» Bakterien oder erhöhen sogar die Anzahl der «schlechten» Bakterien.
Kohlensäurehaltige Getränke: Kohlensäurehaltige Getränke enthalten oft viel Zucker und sind auch sehr sauer. Dieser hohe Säureanteil kann deinen Rachen, den ersten Abschnitt des Verdauungstraktes, reizen und deinen Magen in Aufruhr versetzen. Reduziere deinen Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken und ersetze sie durch Wasser oder Fruchtsaftgetränke. Beachte dabei jedoch, dass Fruchtsäfte ebenfalls sauer sind und zu denselben Beschwerden führen können.