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Schlaf unter Stress
Einleitung
Um den Einfluss von Stress und anderen Faktoren auf den Schlaf feststellen zu können, muss das übliche Schlafverhalten einer Person unter normalen Bedingungen bekannt sein, denn zwischen verschiedenen Personen bestehen grosse individuelle Unterschiede in der Schlafdauer. Verschiedene Personen reagieren zudem auf Belastungssituationen mit unterschiedlichen Symptomen und Veränderungen des Schlafes.
Schlafdauer und Alter
Nicht alle Leute schlafen gleich viel und bereits im Kindesalter bestehen grosse Unterschiede in der individuell bevorzugten Schlafdauer. Erwachsene Personen schlafen im Durchschnitt zwischen 7 und 8 Stunden. Extreme Kurzschläfer sind nach 4-5 Stunden Schlaf erholt und Langschläfer benötigen täglich zehn oder mehr Stunden Schlaf, um sich wohl zu fühlen.
In den ersten 3 Monaten nach der Geburt schlafen Säuglinge etwa 16 Stunden pro Tag und im Alter von zwei Jahren schläft ein Kleinkind in der Regel noch etwa 12 Stunden.
Bis zur Pubertät bleibt die optimale Schlafdauer mit 10-11 Stunden pro Tag relativ konstant und nimmt danach bis im Alter von 30 Jahren kontinuierlich ab.
Nach dem dreissigsten Lebensjahr verändert sich der durchschnittliche Schlafbedarf nicht mehr messbar. Im höheren Alter nimmt zwar die Dauer des Nachtschlafs ab, wegen einer Umverteilung des Schlafes über die 24 Stunden des Tages (Mittagsschlaf, Einnicken und Dösezustände tagsüber) bleibt die Gesamtschlafzeit jedoch in etwa unverändert.
Stressabhängige Veränderungen des Schlafes sind normal
Praktisch jeder Mensch stellt in seinem Leben vorübergehende Veränderungen des Schlafes fest, die durch ausserordentliche Belastungen, aufwühlende Ereignisse oder emotionalen Stress ausgelöst werden. Sei es eine bevorstehende Prüfung oder ein Arztbesuch, die Vorfreude auf die Ferien oder die Geburt eines Kindes, ein körperlicher oder seelischer Schmerz oder sei es auch nur ein unbedeutendes Ereignis am nächsten Tag: der Schlafbedarf und das Schlafverhalten reagieren auf die jeweilige emotionale Erregung. Für eine kurze oder längere Zeit kann es zu einer spürbaren Abweichung vom gewohnten Schlafmuster kommen.
Handelt es sich bei der emotionalen Erregung um eine grosse Freude, einen Arbeitsrausch oder eine Verliebtheit, so werden die gleichen Veränderungen des Schlafes als wenig belastend empfunden. Die meisten Leute reagieren auf einen Stressor oder eine neue Gegebenheit mit einer Verkürzung des Schlafes. Einige Personen stellen aber auch ein vermehrtes Schlafbedürfnis fest. Letzteres ist besonders bei Leuten der Fall, die stets lange und gerne schlafen, wenn dazu Gelegenheit besteht.
Die häufigsten Schlafprobleme: anpassungsbedingte Schlafstörungen
Ob verkürzter oder verlängerter Schlaf, die vorübergehende Abweichung des Schlafbedarfs bei Belastungssituationen wird in der Schlafmedizin als anpassungsbedingte oder psychoreaktive Schlafstörung bezeichnet. Weil es sich dabei um eine normale Reaktion auf Stress und emotionale Erregung handelt, sind diese psychoreaktiven Veränderungen des Schlafes die am häufigsten beklagten Schlafprobleme in der Bevölkerung. Eine lang andauernde Veränderung der üblichen Schlafdauer tritt auf, wenn sich der Mensch wegen einschneidenden Ereignissen, Erlebnissen oder Konflikten an neue Lebensumstände oder bestimmte Tatsachen anpassen muss. Solche Anpassungsprozesse werden als chronischer Stress erlebt.
Diese vorübergehenden Schlafstörungen sind medizinisch harmlos und verschwinden in der Regel mit der Beseitigung des Stressors oder mit zunehmender Gewöhnung (Anpassung) an die neuen Gegebenheiten. Erst wenn über Monate kein erfolgreicher Anpassungsprozess stattfindet, kann sich das Schlafproblem zu einem chronischen Zustand entwickeln, für den möglicherweise medizinische oder psychiatrische Gründe verantwortlich sind.
Schlafstörungen und andere Stress-Symtpome
Neben Schlafschwierigkeiten oder vermehrtem Schlafbedürfnis treten bei emotionaler Erregung oder erhöhten Belastungen meist weitere Symptome wie Gereiztheit, Ängstlichkeit, Müdigkeit, Lethargie und Lustlosigkeit auf. Alle diese Beschwerden sind als eine Folge der Stress-Situation und erhöhten Anspannung zu verstehen. Viele Personen meinen, die veränderte Schlafdauer sei für diese Tagessymptome und das schlechte Befinden verantwortlich. Diese Annahme ist falsch und führt bei vielen Personen zu einer fixen Erwartungshaltung. Die subjektive Schlafqualität wird zum wichtigsten Faktor für ihr Wohlbefinden und Glücksgefühl.
Ganz allgemein wird festgestellt, dass der subjektive Eindruck über Schlafdauer und Schlafqualität unser Wohlbefinden viel stärker beeinflusst als die effektive Schlafdauer. Wichtig bei diesem subjektiven Schlafempfinden ist auch das Erinnerungsvermögen an kurze Wachphasen in der Nacht: erinnert man sich am nächsten Morgen an viele nächtliche Ereignisse und Wahrnehmungen, so entsteht der Eindruck eines schlechten Schlafes.
Verhaltenstipps bei stressbedingten Schlafstörungen
- Verrichten Sie vor Ihrer üblichen Bettzeit keine aufregenden oder anstrengenden Tätigkeiten. Eine bis zwei Stunden sollten für das Ausklingen des Tages, für Entspannung und ein regelmässiges Schlafritual eingeplant werden.
- Gehen Sie abends erst zu Bett, wenn Sie eine Einschlafneigung verspüren. Wenn Sie das Schlafzimmer aus Langeweile, Antriebslosigkeit oder bloss, weil es Zeit ist, aufsuchen, so werden Schlafprobleme gefördert.
- Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit mit dem Wecker auf, unabhängig von der nächtlichen Schlafdauer. Eine regelmässige Aufwachzeit führt dazu, dass abends jeweils zu ähnlicher Zeit Schläfrigkeit aufkommt.
- Vermeiden Sie Wachzeiten im Bett. Verlassen Sie bei Ärger oder Aufregung das Schlafzimmer und verrichten Sie in einem anderen Raum eine ruhige Tätigkeit bis wieder Schläfrigkeit aufkommt. Diese Massnahme hat zum Ziel, dass Sie in Ihrem Bett und Schlafzimmer eine Atmosphäre von Schlaf und nicht von erregter Wachheit fördern.
- Machen Sie keine Einschlafversuche, sondern gehen Sie zu Bett um Ruhe und Entspannung zu geniessen. Schlaf kann nicht mit Willenskraft herbeigeführt werden. Wir schlafen nicht ein, weil wir es versuchen, sondern weil bei bestehender Schlafbereitschaft der Schlaf bei Entspannung und gedanklichem Loslassen einsetzt. V
- erfolgen Sie nachts nicht die Uhrzeit, denn dies führt zu Besorgnis, Frustration und anregenden Gedanken. Legen Sie Uhren und Wecker an eine nicht sichtbare Stelle im Schlafzimmer.
- Achten Sie auf Tagesschläfrigkeit. Wenn Sie regelmässig zu einer bestimmten Tageszeit gegen das Einschlafen ankämpfen oder plötzliche Erschöpfung erleiden, so legen Sie sich 15-20 Minuten in ruhiger Umgebung hin. Zur besseren Entspannung und zur zeitlichen Beschränkung der Ruhepause soll dazu immer ein Wecker benutzt werden. Eine Entspannungspause von mehr als 30 Minuten hingegen, führt bei den meisten Personen zu unerwünschter Trägheit, Anlaufzeit und kürzerem Nachtschlaf.
- Haben Sie keine Angst vor wenig Schlaf. Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. Angst vor verkürztem Schlaf ist unbegründet, denn Schlafverkürzungen unter Stress und Erregung führen zu keinem Schlafdefizit, wenn tagsüber kein Ankämpfen gegen das Einschlafen besteht.
Falls die konsequente Einhaltung obiger Verhaltensregeln nach einigen Wochen keine Annäherung an die gewohnte Schlafdauer bewirkt, und falls keine besondere Belastung oder Stress-Situation besteht, so sollten andere Ursachen für die Schlafprobleme beim Hausarzt oder in einer Schlafsprechstunde abgeklärt werden.
Schlafmittel
Pflanzliche Heilmittel
Schlafhilfen auf pflanzlicher Basis sind bei Stress von längerer Dauer vorteilhaft, weil keine körperliche Abhängigkeit zu befürchten ist. Der Gebrauch von Schlafmitteln jeglicher Art sollte aber stets unter gleichzeitiger Beachtung und Durchführung der oben aufgelisteten Verhaltensmassnahmen erfolgen.
Synthetische Medikamente
Der Gebrauch rezeptpflichtiger Schlafmittel sollte auf akute Stresssituationen mit absehbarem Ende beschränkt bleiben und die Dauer der Therapie sollte nicht mehr als 4 Wochen betragen. Um anschliessende Schlaflosigkeit bei Absetzen eines Schlafmittels zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Dosis während etwa 2 Wochen langsam zu reduzieren.
Der Griff zu Schlafmitteln als einzige Therapiestrategie fördert ungesundes Schlafverhalten und falsche Erwartungshaltungen. Der Konsum von Schlafmitteln ist meist mit Einschlafversuchen gekoppelt. Die Erwartungshaltung und der Erfolgsdruck können sich dadurch steigern und das gedankliche Loslassen erschweren. Häufiger Schlafmittelgebrauch verhindert das Erlernen eines natürlichen und angstfreien Umgangs mit den dynamischen Veränderungen des Schlafes bei Stress und emotionalen Spannungen.
Zusammenfassung
Um tagsüber wach und frisch zu sein ist nicht eine fixe Schlafdauer notwendig, denn je nach emotionaler Anspannung, Motivation und äusserer Stimulation kann der Schlafbedarf bei einer Person stark schwanken. Der Schlüssel zur Bewältigung dieser dynamischen Veränderungen besteht darin, natürliche Schwankungen des Schlafes zu kennen und zu akzeptieren. Man soll ohne Angst mit verkürztem Schlafbedarf umgehen und seine Bettzeiten der jeweiligen Schlafdauer anpassen.
Dr. Daniel Brunner