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Vous pratiquez au moins cinq heures de sport par semaine? Oui, alors les besoins énergétiques de votre corps sont au moins trois fois plus élevés que ceux du métabolisme de base. Autrement dit, vous avez besoin d’une triple dose de nutriments. Ce serait une mauvaise idée de combler ce manque uniquement avec des «comprimés énergétiques» ou, pire encore, des repas bien gras. «Les suppléments ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, avec des légumes, de la viande, des fruits etc.», explique le nutritionniste Christof Mannhart. La pyramide alimentaire des sportifs illustre clairement quels aliments vous permettent de recharger vos batteries. Cette pyramide a été élaborée par la Société suisse de nutrition en collaboration avec l’Ecole polytechnique de Zurich et l’Office fédéral du sport (OFSPO).
Les aliments des sportifs
Les sports d’endurance, comme la natation, le vélo et le jogging brûlent entre 500 et 1000 calories par heure. Pour tenir la distance, il faut veiller à son alimentation avant, pendant et après la compétition. Voici les conseils de Corinne Spahr, ex-championne du monde de ski et diététicienne diplômée au service des conseils nutritionnels du canton de Berne.
Alimentation avant et pendant l’effort
Le dernier repas avant une compétition ou un entraînement doit être riche en glucides et facile à digérer. Les produits à base de céréales comme le pain, les pâtes et le riz ainsi que les pommes de terre sont de bonnes sources de glucides.
Prudence avec le muesli et le pain complet: ils peuvent provoquer des ballonnements ou d’autres problèmes intestinaux pendant l’activité sportive.
Pendant l’effort, les barres fruitées, les bananes ou le pain blanc permettent d’éviter les coups de barre passagers.
Alimentation après l’effort
Après l’entraînement, buvez à petites gorgées au moins un demi-litre de boisson riche en glycogène, comme le jus de pomme légèrement dilué.
Juste après l’effort, consommez des aliments pauvres en graisses et riches en glucides (pain blanc, barres aux céréales) éventuellement accompagnés de protéines.
Durant les deux heures qui suivent l’entraînement, prenez un repas complet, toujours riche en glucides, et accompagné de suffisamment de liquide.
Important: si vous attendez plus de trois jours avant le prochain entraînement, vous pouvez vous contenter de compenser vos pertes hydriques en buvant simplement de l’eau. Et vous n’avez pas non plus besoin de recharger vos réserves de glycogène directement après l’effort.
L’hydratation – élément essentiel
Pendant l’entraînement ou la compétition, l’organisme peut perdre jusqu’à trois litres par heure. Or une perte de 2% du poids corporel – ou un litre et demi pour un athlète de 75 kilos – provoque une baisse des performances de 20%.