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Um während der Schwangerschaft gesund zu bleiben, muss man gut essen, sich ausreichend ausruhen und den Körper bewegen. Bewegung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit, aber während der Schwangerschaft sind die Vorteile noch größer. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau hoch zu halten, einige der Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern, Ihre Muskeln zu straffen, um sich besser auf Wehen und Entbindungen vorzubereiten, und Ihnen dabei helfen, sich schneller von Wehen zu erholen.
Es kann Sie überraschen, dass Sie während der Schwangerschaft an vielen körperlichen Aktivitäten teilnehmen können. Sie können sogar die Übungen fortsetzen, die Sie vor Ihrer Schwangerschaft gemacht haben. Es ist jedoch wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihrer Schwangerschaft beurteilen. Zusammen mit Ihrem Arzt können Sie eine fundierte Entscheidung über die Art und Menge der Übungen treffen, die für Sie am besten geeignet sind.
Leistungen
Übung verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie schwanger sind, gibt es noch mehr Gründe, körperlich aktiv zu sein. Bewegung während der Schwangerschaft ist gut für:
- Verkehr: Es lässt dein Herz pumpen und deinen Blutfluss.
- Muskeln: Lockert verspannte Muskeln und löst Verspannungen, um fit und flexibel zu bleiben.
- Gewicht: Es hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und die empfohlenen Richtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft einzuhalten.
- Widerstand: Es bereitet Ihren Körper darauf vor, die Energie und Kraft zu haben, um Arbeit und Entbindung zu überwinden.
- Stimmung: Erhöhen Sie die Endorphine im Gehirn, damit Sie sich gut fühlen.
Übung lindert einige der häufigsten Beschwerden über eine Schwangerschaft, wie zum Beispiel:
Studien zeigen, dass es auch das Risiko reduziert von:
Übungsklassen
Das Befolgen einer Übungsroutine ist nicht immer einfach. Die Teilnahme an einer Klasse ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Ein Übungskurs ist wie ein Datum und eine Uhrzeit, die speziell für Ihr Training vorgesehen sind.
Vorgeburtliche Übungskurse sollen Ihnen das beste und sicherste Training während der Schwangerschaft bieten. Sie bieten auch die Möglichkeit, mit anderen schwangeren Frauen in Kontakt zu treten und ihre Erfahrungen auszutauschen. Einige wunderbare Übungsklassen sind:
- Wasserübung: Das Training im Wasser ist angenehm und angenehm. Schwimmen und Wassergymnastik sind schlagarme Ganzkörperübungen, die die Gelenke schonen. Das Wasser verhindert auch eine Überhitzung. Sie müssen nur sicherstellen, dass die Wassertemperatur nicht zu hoch oder zu niedrig ist.
- Yoga für die Schwangerschaft: Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. Es verbessert die Körperhaltung und entwickelt Kraft und Ausdauer. Mit einem Fokus auf das Atmen fördert es auch die Entspannung und hilft, den Geist zu beruhigen. Es gibt jedoch einige traditionelle Yoga-Posen, die Sie während der Schwangerschaft nicht machen sollten. Daher ist es hilfreich, an einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs teilzunehmen. Pränatales Yoga umfasst Körperhaltungen, die sicher sind und Ihren Körper auf Wehen und Entbindung vorbereiten.
- Pilates Schwangerschaft: Pilates erhöht die Flexibilität und Kernkraft. Es kann helfen, Ihre Muskeln auf Wehen und Entbindung vorzubereiten und Ihrem Körper zu helfen, sich nach der Geburt des Babys schneller zu erholen. Wenn Sie keine vorgeburtliche Pilates-Klasse finden, kann ein qualifizierter Ausbilder ein reguläres Pilates-Training für Sie ändern. Sie sollten darauf achten, sich nicht zu überdehnen und Positionen zu vermeiden, in denen Sie sich auf den Rücken oder mit dem Gesicht nach unten legen müssen.
- Vorgeburtliche Aerobic: Ein Aerobic-Kurs lässt Ihr Herz höher schlagen und stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. Es handelt sich normalerweise um Körperbewegungen, die die Muskeln dehnen und straffen. Aerobic-Kurse mit geringen bis mäßigen Auswirkungen, wie z. B. stufenloses Aerobic oder Tanzkurse wie Modified Zumba, sind ausgezeichnete Schwangerschaftstrainings. Sie müssen sich nur von starken Aerobic-Übungen, Springen, Springen und Springen während der Schwangerschaft fernhalten.
- Garn: Experten empfehlen nicht, im Freien Fahrrad zu fahren, während Sie warten, aber im Innenbereich ein stationäres Fahrrad zu fahren, ist eine großartige Möglichkeit, Cardio zu spielen. Die Temperatur in einer Innenklasse wird geregelt, um eine Überhitzung zu vermeiden. Außerdem bewegt sich das Fahrrad nicht, wodurch es weniger wahrscheinlich fällt und verletzt wird.
- Wanderverein: Treten Sie einem Nachbarschafts-Wanderclub bei. Schnelles Gehen ist eine großartige Übung. Wenn Sie an die frische Luft gehen und mit Freunden oder Nachbarn in Kontakt treten, können Sie sich auch großartig fühlen. Wenn es in Ihrer Nähe keinen Wanderverein gibt, sollten Sie einen gründen.
- Geburtsvorbereitungskurse: Bei Geburtskursen geht es darum, Informationen zu hören und zu lernen, aber oft auch um Bewegung. Sie können lernen, wie Sie verschiedene Arbeitspositionen betreten und durchlaufen, sowie Übungen, die Ihnen beim Atmen helfen und Ihre Muskeln darauf vorbereiten, Ihr Baby zu schieben und zur Welt zu bringen.
Wenn Sie bereits in einer Klasse sind
Wenn Sie bereits an einem Übungskurs teilnehmen, können Sie trotzdem fortfahren. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer und lassen Sie ihn wissen, worauf Sie warten. Ihr Trainer kann Ihnen erklären, wie Sie Ihre Bewegungen ändern und die Intensität des Trainings während des Unterrichts verringern können. Und machen Sie sich keine Sorgen, mit anderen Schritt zu halten, nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie in dem Tempo, das für Sie am angenehmsten ist.
Übung auf eigene Faust
Wenn Sie nicht an einer Klasse teilnehmen möchten oder es keine gibt, die Ihrem Zeitplan entspricht, können Sie alleine oder mit einem Freund trainieren. Einige großartige Übungen zur Auswahl sind:
- Zu Fuß
- Tanzen
- Schwimmen
- Yoga Schwangerschaft
- Erweiterung
- Stationäres Indoor-Radfahren
- Atemübungen
Gewichte heben
Krafttraining mit leichten Gewichten oder Ihrem Körpergewicht als Widerstand kann in Ordnung sein, insbesondere wenn Gewichtheben vor Ihrer Schwangerschaft Teil Ihrer Trainingsroutine war. Sie möchten jedoch vermeiden, schwere Gewichte zu heben. Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und Bänder Ihres Körpers, und das Heben schwerer Gegenstände kann mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation und was für Sie am besten ist.
Laufen
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie weiterlaufen. Dies hängt von Ihrer Aktivität und Gesundheit ab. Sie sollten Ihre Trainingsgewohnheiten bei jedem vorgeburtlichen Besuch mit Ihrem Arzt besprechen. Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft müssen Sie möglicherweise Ihre Routine ändern. Langstreckenlauf, Laufen bei heißem Wetter und Laufen werden jedoch niemandem empfohlen, auch nicht erfahrenen Läufern.
Tipps für den Erfolg
Ärzte ermutigen gesunde Frauen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Hier sind einige allgemeine Tipps und Richtlinien, um Sie während des Trainings motiviert und sicher zu halten:
- Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht: Wenn das Training Spaß macht, bleibt man eher dabei und es fühlt sich nicht wie eine lästige Pflicht an.
- Übung mit anderen: Sie können sich für eine Klasse anmelden, mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten oder einen Freund bitten, sich Ihnen anzuschließen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie motiviert bleiben und es weniger wahrscheinlich überspringen, wenn Sie Unterstützung und Gesellschaft haben.
- Wählen Sie die richtigen Kleider und Schuhe: Ihre Trainingskleidung sollte locker und bequem sein. Sie sollten einen unterstützenden BH und geeignetes Schuhwerk für die Aktivität wählen.
- Beginne langsam und gehe nach oben: Sie mögen sich großartig fühlen und direkt in eine neue Übungsroutine einsteigen möchten, aber wenn Sie nicht die ganze Zeit aktiv waren, ist es am besten, langsam zu beginnen. Beginnen Sie mit fünf oder zehn Minuten pro Tag und fügen Sie alle paar Tage fünf Minuten hinzu, bis Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag erreichen (oder jeden zweiten Tag, abhängig von Ihren Zielen).
- Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen und abzukühlen: Fünf Minuten sanftes Dehnen vor und nach dem Training können Verletzungen und Muskelschmerzen vorbeugen.
- Halten Sie hydratisiert: Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit.
- Haben Sie einen Snack: Wenn Sie auf nüchternen Magen arbeiten, können Sie leichter schwindelig und müde werden. Wenn Sie nach einer Mahlzeit trainieren, riskieren Sie Sodbrennen und andere Beschwerden. Probieren Sie also 30 Minuten bis eine Stunde vor Beginn des Trainings einen leichten Snack.
- Immer mit der Ruhe: Es ist wichtig, auf Ihren Körper und das Wetter zu achten. Wenn es heiß und feucht ist, trainieren Sie in Innenräumen, wo Sie die Temperatur kontrollieren können. Ziehen Sie sich angemessen an und lassen Sie Ihren Körper nicht überhitzen.
- Iss genug und bekomme jeden Tag genug Kalorien: Sie möchten gesund und fit bleiben, aber während der Schwangerschaft nicht abnehmen.
- Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz: Es ist großartig, um Blut zu pumpen, aber Sie möchten Ihre Herzfrequenz nicht zu lange zu hoch anheben. In der Vergangenheit wurde empfohlen, unter 140 Schlägen pro Minute zu bleiben. Was jetzt zählt, ist nicht die genaue Anzahl der Schläge pro Minute. Stattdessen ertragen Sie das Training so. Die aktuelle Faustregel ist der Konversationstest. Sie bewegen sich in einem guten Tempo, wenn Sie noch ein Gespräch führen können, aber es ist Zeit, eine Pause einzulegen, wenn Sie nicht sprechen und zu Atem kommen können.
Wissen, wann man aufhört
Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie nicht, sich zu sehr zu drücken. Stoppen Sie Ihr Training, wenn Sie:
- Müde werden
- Ich kann nicht zu Atem kommen
- Schwindlig
- Schmerzen haben
- Kopfschmerzen haben
- Fühle die Kontraktionen
- Beginnen Sie zu bluten oder fühlen Sie, wie Flüssigkeit aus Ihrer Vagina austritt
Was nicht zu tun
Sie können an vielen Übungen teilnehmen, während Sie schwanger sind. Einige Aktivitäten sind jedoch gefährlicher als andere. Sie sollten diejenigen auswählen, die am wahrscheinlichsten eine Verletzung verursachen, wie z.
- Sportarten, die körperlichen Kontakt oder die Möglichkeit beinhalten, von einem Ball, einer anderen Person oder einem Gegenstand in den Bauch (oder Kopf) getroffen zu werden.
- Hochtemperatur-Workouts wie Hot Yoga können die Körpertemperatur zu stark erhöhen und zu Dehydration führen.
- Aktivitäten, die zu Verletzungen oder Stürzen führen können, wie Gymnastik, Skifahren und Trampolinspringen.
- Intensives und wirkungsvolles Training.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob eine Übung, ein Sport oder eine Aktivität sicher ist, können Sie jederzeit Ihre Arztpraxis anrufen. Es ist besser zu überprüfen und sicherzustellen, dass es Ihren Ärzten gut geht, als sich selbst und Ihr Baby einem Risiko auszusetzen.
Wie oft trainieren
Gesunde Frauen ohne Komplikationen können 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Tag anstreben. Wenn Sie nicht aktiv waren und starten möchten, können Sie nach oben gehen. Beginnen Sie langsam und machen Sie häufige Pausen. Versuchen Sie, jeweils eine 10-minütige Trainingseinheit mit geringen Auswirkungen durchzuführen. Im Laufe der Tage können Sie die Zeit, die Sie mit jedem Training verbringen, verlängern oder im Laufe des Tages weitere kurze Sitzungen hinzufügen.
Sie können es sogar die ganze Woche über mischen. Nehmen Sie an einem Tag an einem 30-minütigen Kurs teil und teilen Sie ihn an einem anderen Tag in ein paar kurze Workouts auf. Tun Sie, was für Sie funktioniert und Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie irgendwann im Haus arbeiten und ein wenig im Garten arbeiten oder putzen, können Sie es hinzufügen, um Ihre täglichen und wöchentlichen Ziele zu erreichen.
Risiken
Wenn Sie eine Hochrisikoschwangerschaft oder bestimmte Gesundheitsprobleme haben, müssen Sie möglicherweise bestimmte Arten von körperlicher Aktivität einschränken oder ganz einstellen.
Gesunde Bedingungen
Ihr Arzt kann Ihnen sagen, dass Sie nicht trainieren sollen, wenn Sie:
Spontane Abtreibung
Untersuchungen zeigen, dass leichte bis mittelschwere körperliche Betätigung kein Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft, Fehlgeburten, Frühgeburten oder der Geburt eines Kindes mit niedrigem Geburtsgewicht birgt. Wenn Sie gesund sind, kein Problem mit Ihrer Schwangerschaft haben und Ihr Arzt Ihnen sagt, dass es in Ordnung ist, Sport zu treiben, ist körperliche Aktivität eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben und zu Ihrer Gesundheit beizutragen, während Sie Ihr Kind tragen.
Ein Wort von Verywell
Übung hilft Ihnen, während der Schwangerschaft fit und aktiv zu bleiben. Es kann Stress abbauen, Müdigkeit bekämpfen, Ihnen Energie geben und Sie sich gut fühlen lassen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu erholen und fit zu werden, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben.
Es ist nie zu früh oder zu spät, um zu beginnen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder an einem Kurs teilnehmen möchten. Aber vergessen Sie nicht, langsam zu beginnen und vorwärts zu gehen. Wählen Sie etwas aus, das Sie gerne tun, und nehmen Sie an einer Klasse teil, wenn Sie können. Das Hinzufügen des sozialen Elements der Teilnahme an einer Gruppe oder des Trainings mit einem Freund macht es Spaß und ist einfacher zu folgen.