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Athleten sind seit Langem dafür bekannt, dass sie ein aussergewöhnliches Mass an Hingabe für ihre Ziele aufbringen. Es stimmt, dass intensives körperliches Training und die Verfeinerung von Fertigkeiten ein starkes Fundament für die sportliche Leistung bilden. Eine Schlüsselrolle spielt dabei das mentale Training im Sport, welches sich den besonderen Details widmet, die über Hundertstel und Millimeter entscheiden.
Doch was passiert, wenn eine Verletzung den Trainingsplan aufmischt oder der Athlet krank wird? In diesem Artikel zeigen wir hierzu anhand einer Studie von Mathias Reiser, welchen besonderen Wert mentales Training im Sport in solchen Ruhephasen hat und wie auf diese Weise der Körper „auf Spannung“ gehalten wird.
Aktivierung der Muskulatur durch mentales Training im Sport
Ein rein mentales Training wird das körperliche Training im Sport nicht ablösen können. Allerdings zeigt sich, dass sich beide Elemente stark unterstützen. Ein Schlüsselfaktor ist hierbei das sportliche Ziel, auf welches sich der Athlet mit seinem mentale und körperliche Training ausrichtet.
Ein Beispiel hierfür ist die Studie von Mathias Reiser. Er liess eine Gruppe von Sportstudierenden eine Kraftübung (Bankdrücken) rein körperlich trainieren, und eine andere Gruppe von Sportstudierenden die gleiche Übung mental durchführen – mit einem verblüffendem Ergebnis. Die rein mentale Durchführung der Kraftübung entwickelte die Muskulatur und erzeugte einen Kraftgewinn, so wie es auch bei der körperlichen Durchführung der Übung der Fall ist. Schauen wir uns die Studie genauer an.
Studienaufbau
M. Reiser teilte 34 Sportstudierende wie folgt auf: Eine Gruppe (12 Personen) trainierte das Bankdrücken körperlich, d. h. die betreffenden Muskeln wurden während der Kraftübung vollständig kontrahiert. Eine zweite Gruppe (11 Personen) führte die gleiche Übung mental durch. D. h. sie sollten sich die Muskelkontraktion so lebhaft wie möglich vorstellen. Eine dritte Gruppe (11 Personen) führte kein Training durch und diente innerhalb der Studie als sogenannte Vergleichsgruppe.
Wichtig zu wissen: Die Sportstudierenden, die an der Studie teilnahmen, hatte 3 Monate vor der Studie nicht trainiert und sie erhielte auch während der Studie kein zusätzliches Training. Das Training dauerte insgesamt 4 Wochen und die Resultate wurden zu regelmässigen Zeitpunkten erfasst.
Ergebnisse
Es kam heraus, dass die erste Gruppe (Bankdrücken körperlich) nach Ende des Trainings einen Kraftzuwachs von 14,1 % zeigte. Die zweite Gruppe (Bankdrücken mental) hatte einen Kraftzuwachs von 5,7 %. Erstaunlich ist hierbei, dass innerhalb der ersten acht Trainingstage beide Gruppen einen nahezu gleichen Kraftzuwachs zeigten. Dieser geht darauf zurück, dass sich die Muskeln gemäss der Kraftübung „feiner“ ausbilden und weiter optimieren.
Mentales Training im Sport hilft bei Verletzungen
Die Studienergebnisse zeigen, dass mentales Training im Sport sich auf den Körper auswirkt. Sie verdeutlichen zudem die Verbindung von mentalen und körperlichen Prozessen. Mentales Training im Sport ergänzt das körperliche Training messbar wirkungsvoll. Eine Bestätigung dessen findet sich u. a. auch in einer Studie von Lotze et al. (1999): Er zeigte, dass bei körperlichem und mentalem Training die gleichen Gehirnareale aktiviert werden – in diesem Fall ist es insbesondere der motorische Cortex (M1).
Ein besonderer Nutzen von mentalem Training im Sport liegt in der Überbrückung von Verletzungs-, Krankheits- oder sportlichen Ruhephasen. Das Training kann im Kopf fortgesetzt werden und der Athlet bleibt somit „unter Spannung“. Das betrifft zum einen seine Muskulatur, und zum anderen die Fähigkeiten, die für seinen Sport charakteristisch und entscheidend sind: Beispielsweise ein Weit- oder Dreispringer, der ggf. krankheitsbedingt ruhen muss, aber mental seinen Lauf- und Sprungrhythmus täglich weitertrainieren kann. Oder der Fussball-Spieler, der das Elfmeterschiessen mental visualisiert und dabei sein optimales Szenario durchspielt. Oder abschliessend der Formel 1-Fahrer, der nur mit seinem Lenkrad in den Händen und bei geschlossenen Augen eine Rennstrecke im Kopf abfährt.
Fazit
Die Studie von Mathias Reiser zeigt zum einen, dass mentales Training im Sport eine klare Wirkung auf den Körper hat. Es zeigt dabei deutlich, dass mentales Training wie eine interne Durchführung fungiert. Es ersetzt allerdings nicht das körperliche Training, sondern stellt vielmehr eine wichtige Vervollständigung zu diesem dar und leistet einen wesentlichen Beitrag zur Überbrückung sportlicher Ruhephasen.
Referenzen
- Lotze, M. et al. (1999). Activation of Cortical and Cerebellar Motor Areas during Executed and Imagined Hand Movements: An fMRI Study. Journal of Cognitive Neuroscience (1999) 11 (5): 491 – 501. https://doi.org/10.1162/089892999563553
- Mayer, J. & Hermann, HD. (2011). Wirksamkeit des Mentalen Trainings. In: Mentales Training. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-13762-4_5
- Reiser, M. (2015). Kraftgewinn durch Vorstellung maximaler Muskelkontraktionen. Göttingen: Hogrefe Verlag. https://doi.org/10.1026/1612-5<ip-pii>