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Les shakes protéinés sont-ils utiles? De quelle quantité de protéines avons-nous besoin? Quelle est l'efficacité des shakes protéinés? Aident-ils à perdre du poids? iMpuls vient enquêter sur ces questions et bien d'autres.
On trouve les shakes protéinés prêts à consommer dans le rayon réfrigéré ou sous forme de poudre à mélanger. Ils contiennent des ingrédients riches en protéines tels que du lait, des protéines en poudre, certains acides aminés, c'est-à-dire des composants protéiques, et des additifs. Dans certains cas, des vitamines et minéraux peuvent être ajoutés. Des édulcorants sont souvent utilisés car l'objectif est d'obtenir une teneur élevée en protéines avec une faible proportion de glucides et peu de calories.
Les composants protéiques peuvent être présents dans la poudre sous forme de concentré, d'isolat ou d'hydrolysat de protéines (voir ci-dessous pour plus d'informations).
Les protéines sont constituées d'acides aminés individuels. Certains de ces acides aminés sont essentiels - l'organisme ne peut les produire lui-même. Les acides aminés tels que la leucine, l'isoleucine, la valine et l'arginine auraient des propriétés bénéfiques, ce qui conduit à leur utilisation accrue dans les shakes protéinés.
Sur de nombreux emballages de shakes protéinés, on peut voir les mots «Whey» et «caséine». Mais qu’est-ce que cela signifie? Où est la différence?
La protéine de lactosérum (Whey) équivaut à la protéine de petit-lait. Lorsque le fromage est fabriqué à partir du lait, le petit-lait reste inutilisé. Il contient beaucoup de protéines. La protéine de lactosérum est obtenue à partir du petit-lait. La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés que l'organisme ne peut produire lui-même et une grande quantité de leucine, un acide aminé important. Il est recommandé de prendre la protéine de lactosérum après l'entraînement.
La caséine est la protéine qui n'est pas du petit-lait. Il s'agit de la proportion de lait qui est transformée en fromage. Dans le monde du fitness, il est recommandé de boire des shakes à base de caséine surtout avant d'aller se coucher.
(Voir suite ci-dessous...)
Les termes concentré, isolat et hydrolysat de protéines figurent souvent sur l'emballage des poudres de protéines. Il s’agit de produits hautement transformés avec différentes teneurs en protéines.
Concentré de protéines: les protéines, provenant par exemple du lait, sont concentrées. Il est disponible sous forme de poudre. Le concentré se compose de 60 à 80% de protéines. Les autres composants sont principalement des graisses et des glucides.
Isolat de protéines: pour l'isolat, les graisses et les glucides restants sont supprimés. L'isolat a donc une teneur en protéines plus élevée que le concentré.
Hydrolysat de protéines: dans le cas de l'hydrolysat, les acides aminés sont en plus transformés afin de pouvoir être traités encore plus rapidement par l'organisme.
De nombreux shakes protéinés ont une teneur en protéines allant de 25 à 30 grammes par portion. La teneur en protéines des différents shakes est indiquée dans leur tableau nutritionnel. La teneur en protéines de nombreux produits est également indiquée sur la face avant de l'emballage.
Chez les personnes jeunes, 20 à 30 grammes de protéines par repas sont suffisants. La consommation d’une plus grande quantité de protéines n'a aucun effet supplémentaire. La quantité quotidienne de protéines doit donc être répartie tout au long de la journée. Les personnes âgées peuvent bénéficier d’une consommation allant jusqu'à 40 grammes de protéines par repas.
Pour un adulte en bonne santé avec un maximum de 5 heures d'activité physique par semaine, l'apport recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Exemple de calcul: pour un poids de 75 kilogrammes, il faut absorber environ 0,8 gramme de protéines x 75 kilogrammes de poids corporel = grammes de protéines par jour.
Chez les personnes âgées de 65 ans et plus, l'estimation est de 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour les personnes qui s’entraînent plus de 5 heures par semaine, on peut recommander un apport quotidien de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La quantité dépend de la condition, de l'intensité, du volume et de l'objectif d'entraînement. Un apport adapté en protéines peut soutenir le processus d'entraînement et favoriser la performance.
Après les sports de loisirs, il n'est pas nécessaire d'avoir une alimentation particulière avant ou après l'entraînement. Cependant, si l’on souhaite tout de même soutenir son corps, on peut prendre un repas riche en protéines ou un shake après une séance de musculation ou d’entraînement. «À ce moment-là, le corps est capable de bien absorber les protéines.», explique Michael Schwarz, medbase.
Non, il n'y a aucune raison physiologique de consommer des protéines sous forme de suppléments. La couverture des besoins en protéines par une alimentation naturelle et équilibrée est possible sans aucun problème.
Tout dépend de l'objectif, de son propre corps, de la qualité des protéines et de l'activité sportive. Un apport suffisant en protéines est important pour la construction musculaire, de même qu'un apport calorique légèrement accru et un entraînement de musculation. Une alimentation équilibrée qui répond aux besoins selon la pyramide alimentaire approvisionne suffisamment l’organisme en protéines.
Les shakes protéinés sont rapidement disponibles, parfaits pour les déplacements et pour un apport direct en protéines après l'entraînement. En outre, les informations nutritionnelles exactes, notamment les calories, les glucides et les protéines, sont affichées sur l’emballage.
Un excès de protéines peut éventuellement être néfaste. Les protéines contiennent de l'azote. Celui-ci doit être lié par l'organisme - plus précisément par le foie - en urée, puis excrétée par les reins dans l'urine. Un excès de protéines peut mettre les reins à rude épreuve. Il est important de veiller à un apport adéquat en liquide. En cas de problèmes rénaux, il convient de contacter le médecin avant tout changement d’alimentation.
Cependant, il a également été observé qu'un apport fortement accru en protéines sur une longue période n'entraînait pas d'effets secondaires indésirables. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires à ce sujet.
Pour perdre du poids, il faut apporter à l'organisme moins de calories qu'il n'en a réellement besoin. C'est comme ça que l’on perd du poids.
Si l’on consomme des shakes protéinés en restant en dessous de ses besoins caloriques quotidiens, on peut perdre du poids. Toutefois, si l’on en prend tout en consommant plus de calories que nos besoins réels, alors on prend du poids.
En principe, rien ne s'oppose à la consommation de shakes protéinés même sans faire d'exercice. Cependant, la croissance musculaire dépend principalement du stimulus du mouvement, c'est-à-dire de l'utilisation des muscles. Il ne faut donc pas s'attendre à un gain musculaire si l’on boit des shakes protéinés sans faire d'exercice. Une alimentation équilibrée qui répond aux besoins selon la pyramide alimentaire reste cependant la meilleure façon de s'alimenter.
Les shakes protéinés ou poudres de protéines véganes peuvent contenir des pois, du soja, du chanvre ou du riz. Les sources végétales de protéines sont généralement moins adaptées à la construction musculaire que les sources animales. Même le soja a de moins bonnes propriétés à cet égard que le lait de vache, par exemple.
Bien sûr. L'avantage d'un shake protéiné fait maison est que vous savez exactement ce qu’il contient. Vous pouvez également combiner les ingrédients naturels en fonction de vos goûts, de vos envies et de votre humeur. Le séré ou le yogourt, par exemple, peut servir de composant protéique. Les bananes ou les flocons d'avoine fournissent quant à eux des glucides. Les graisses provenant de l'avocat, de l'huile de lin ou des noix peuvent également venir compléter les shakes.
Vous trouverez ici de délicieux shakes estivaux. Pour une version plus riche en protéines, ajoutez du séré maigre ou du skyr, ou utilisez-les pour remplacer les produits laitiers existants.