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L'index glycémique
En Europe, on ne verra que très rarement l'indication de valeur de l'Index Glycémique, alors qu'en Australie, Canada et Afrique du Sud, c'est indiqué sur les emballages, je trouve ça assez scandaleux, d'autant plus que ce sont des indications importantes pour les diabétiques, les personnes à risque cardiaque et pour les personnes en surpoids.
L'index glycémique va nous parler du sucre :
a/ sucres = glucides=hydrates de carbone,
ensuite, il y a 2 types de sucres :
- sucres simples = fructose, saccharose, lactose
- sucres complexes = amidons
Mais tout ça n'est pas important du tout, on oublie.
L'index glycémique ou IG est un instrument validé par le monde scientifique qui calcule l'effet d'un aliment sur la glycémie, soit sur le taux de glucose sanguin. L'insuline, produite par le pancréas, est l'hormone qui va gérer ce taux de sucre mais elle n'intervient pas seulement dans la régulation de taux de glucose sanguin mais joue également un rôle fondamental dans le choix des aliments qui sont brûlés par l'organisme à chaque minute de la journée. Si le taux d'insuline est élevé, l'organisme est obligé de brûler en priorité des glucides au détriment des graisses.
Si nous voulons perdre du poids l'index glycémique va jouer un rôle crucial en nous permettant de contrôler notre faim et de réguler notre taux d'insuline, ce n'est pas un régime de plus, mais peut-être mais une information sur les aliments et sur la façon dont notre corps les utilisent. Des études ont prouvé que les graisses brûlées ou stockées varient en fonction de l'aliment consommé. Perdre du poids est plus facile si on privilégie les aliments à faible index glycémique.
Pendant un régime, notre métabolisme de base, va chuter et la plus grande partie de l'énergie (des calories brûlées) utilisée par notre corps environs 70% sert au métabolisme de base, il faudrait donc garder un métabolisme élevé. Deux moyens efficaces :
- Faire du sport, dont la musculation, avec des poids conséquents, ensuite,
- Consommer des aliments à faible IG.
De plus, la faim se fait moins vite ressentir quand nous consommons des aliments à faible IG.
- Les aliments à faibles IG restent plus longtemps dans l'intestin grêle, stimulant des récepteurs qui envoient un message au cerveau qu'il y a toujours de la nourriture dans l'intestin, en cours de digestion.
- Les aliments à IG élevé stimulent la faim par une variation importante du taux de glucose dans le sang (insuline)
- Lorsque le taux de glucose varie, les hormones sécrètent de l'adrénaline et du cortisol, qui eux stimulent l'appétit.
Des conseils :
1. Manger des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales (complètes de préférence).
2. Manger à chaque repas un aliment à faible IG
3. Réduire la consommation de graisses saturées (beurre, crème, fromage biscuits, hamburgers, charcuterie, viande grasse).
4. Calculer les calories, si on mange trop on grossit
Il semblerait que les personnes obèses ou en surpoids stockent davantage de glycogène, ce qui se traduit dans la journée par des variations importantes du taux de glucose dans le sang. Le glycogène serait donc une source importante de carburant chez ces personnes. Quand l'organisme puise dans les réserves de glycogène, il ne puise ni dans les graisses apportées par les aliments, ni dans celles, stockées dans le corps. À chaque repas, les réserves en glycogène sont reconstituées, en particulier quand les aliments consommés sont à IG élevé.
Encore peut-être une petite précision, un aliment comme la courge a un index glycémique élevé, mais la courge contient peu de glucides, ainsi si vous mangez une soupe à la courge, la quantité de glucides ingérés sera tellement minime qu'il ne faut pas vraiment tenir compte de son IG.
On se rend bien compte que l'IG est déterminant, mais la quantité de glucides d'un aliment peut l'être aussi, et l'on parlera de faible charge glycémique.
Ce site Internet :Tous sur les aliments , est fabuleux, il mentionne l'IG, plus la charge glycémique, mais vous pouvez l'utiliser aussi pour l'équilibre acido-basique, pour les Omega 3 et 6, pour les anti-oxydants etc...
Sur celui-ci : Tables
vous trouverez des tabelles d'index glycémique à imprimer.
En fonction de ça, je pense que l'on peut partir du principe que les fruits et les légumes sont quasiment tous OK, et qu'il faut en manger suffisamment. (5 portions de fruits et légumes par jour).
Encore un conseil, pour perdre du poids, essayer de consommer des aliments avec un IG de moins de 35, si vous voulez faire simplement attention, moins de 50 est considéré comme étant un aliment à IG moyen et en dessus, à IG élevé.
A bientôt Nelly