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Mythos Milch
Milch oder Milchprodukte werden meistens als die Kalzium-Quellen schlechthin bezeichnet und sollen deshalb gut für die Knochen sein. Doch stimmt das wirklich? Diese Aussage wirft nämlich ein paar Fragen auf:
– Was steckt in der Milch und warum leiden so viele Menschen an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweissallergie?
– Kann der menschliche Körper Milch überhaupt richtig verwerten?
– Wieso leiden Asiaten, welche fast keine Milch konsumieren bzw. nicht vertragen, weniger an Osteoporose als Menschen in der westlichen Welt?
Ursachen für Allergien
Es existieren eine Reihe von Unverträglichkeiten in Bezug auf Milch. Diese beruhen entweder darauf, dass Milchbestandteile wie das Kohlenhydrat Laktose (Milchzucker) im Körper nicht hinreichend aufgespalten werden können aufgrund von Laktoseintoleranz, oder darauf, dass sonstige Inhaltsstoffe der Milch bzw. Milchprodukte zu allergischen Reaktionen führen wie z.B. das Protein Kasein (Milcheiweiss). Die Fähigkeit, diese Inhaltsstoffe in der Milch auch als Erwachsener verdauen zu können, ist eine epigenetisch recht junge Entwicklung, da Milch von Natur aus ein Übergangslebensmittel ist. Zur Verdauung der Lactose ist das Enzym Lactase erforderlich, dessen Produktion bei Kleinkindern während der Stillzeit voll ausgeprägt ist, ab 3 Jahren aber teilweise oder vollständig zurückgeht. Etwa 10 bis 15 % aller Erwachsenen in Europa reagieren bei der Aufnahme von Laktose mit Beschwerden (Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Koliken, Darmkrämpfen, Übelkeit bis zum Erbrechen, Migräneattacken, Kreislaufproblemen, Schwächeanfällen). Bei erwachsenen Menschen der mittel- und südasiatischen Bevölkerung tritt die Laktoseintoleranz sogar noch häufiger auf, sie erkranken jedoch interessanterweise seltener an einem Abbau der Knochenmasse (Osteoporose).
Milch schadet den Knochen
Es ist leider ein Trugschluss, dass Milch wegen ihrem Kalzium-Gehalt gut für die menschlichen Knochen ist. Im Gegenteil, Milch scheint sogar das Risiko an Osteoporose zu erkranken zu steigern. In Studien wurde beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Milch keinen positiven Effekt auf die Knochendichte oder -stabilität hat und sogar das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann. Aber warum ist das so, wenn doch so viel Kalzium in der Milch steckt?
Milch enthält problematisch Stoffe: Der übermässige Anteil an Wachstumshormonen und Antikörpern, aber auch die Zusammensetzung in Bezug auf Eiweiss, Kohlenhydrate, Mineral- und Vitaminprofil in der Kuhmilch ist für Kälber optimal, weist jedoch ein ganz anderes Profil auf als die Muttermilch. Ausserdem finden wir heutzutage grosse Beimengen an Antibiotika und ungesunde Fettsäuren durch eine artwidrige Haltung, aber auch die Zerstörung der ursprünglichen Strukturen in der Milch durch die übermässige Erhitzung (Pasteurisierung) oder Homogenisierung wirken sich negativ auf die Qualität von Kuhmilch aus. Der befürchtete Kalziummangel infolge fehlender Milchprodukte lässt sich durch den reichhaltigen Gemüseverzehr in der Paleo-Ernährung mehr als ausgleichen. Typischerweise zeigen die Nationen mit dem höchsten Milchverzehr die grösste Häufigkeit von Osteoporose.
Für die Aufnahme von Kalzium sind andere Vitamine und Mineralien sowie ein gesunder Darm unabdingbar: Unsere Knochen haben ihren eigenen, komplexen Metabolismus, der über verschiedene Faktoren gesteuert wird. Knochen brauchen Kalzium, dieses ist aber nur in Verbindung mit Vitamin D und Magnesium überhaupt aufnehmbar. Das Verhältnis von Magnesium zu Kalzium sollte mindestens 1 zu 2 betragen. Es ist eine Tatsache, dass die meisten Menschen zu wenig Magnesium einnehmen, nicht aber Kalzium. Ebenfalls ist ein gesunder und intakter Darm (Stichwort: “Leaky Gut” oder “durchlässiger Darm”) absolut zentral, wenn der Körper die Nährstoffe aufnehmen soll.
Ausserdem weist Milch einen hohen Glykämischen Index auf, was den Insulinhaushalt negativ beeinflusst. In mehreren Studien wurde Milch mit der Entstehung von Akne, Diabetes Typ 1 und verschiedenen Krebsarten (Brust, Prostata, Eierstock) in Verbindung gebracht. Ebenfalls führt Milch bei vielen Menschen zu einer chronischen Verschleimung der Atemwege. Die Folgen sind häufig wiederkehrende Erkältungskrankheiten, Halsentzündungen, Nasenpolypen und Mittelohrentzündungen.
Natürliche Kalzium-Lieferanten
Da Milch und Milchprodukte für die Knochengesundheit nicht zuträglich sind, stellt sich die Frage, wie der Körper auf natürlichem Wege dennoch ausreichend mit Kalzium versorgt werden kann. Die Antwort lautet: Grünkohl, Petersilie, Spinat oder anderes grünes Blattgemüse, Broccoli, Fenchel, Stangensellerie, Süsskartoffel, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Sesam, Sprossen und Kerne, Quellwasser und getrocknete Feigen sind ausgezeichnete, und für den Körper leicht verwertbare, Kalziumlieferanten.
Gemäss Studien wirken sich weitere Lebensmittel, welche Vitamin K oder Antioxidantien enthalten, ebenfalls positiv auf die Knochengesundheit aus: Getrocknete Pflaumen oder Zwetschgen, Beeren, Kohl sowie Rosenkohl.
Erlaubte Milchprodukte
Wenn Sie sicher sind, dass Sie Milchprodukte vertragen und ab und zu konsumieren möchten, sollten sie den leichter verdaulichen Produkten den Vorzug geben:
Kuhmilch:
– Griechisches Joghurt
– Nature-Joghurt/-Quark mit probiotischen Bakterien
– Hütten- und Ricottakäse
Milch von Ziegen, Schafen und Büffel:
– Ziegen- und Schafskäse
– Käse aus Büffelmilch
Verwenden Sie keinesfalls Margarine. Das verarbeitete und aus billigen Quellen hergestellte Streichfett schadet Ihrer Gesundheit. Alternativen sind: Bio-Butter, Bio-Bratbutter oder Ghee (Letztere zwei sind v.a. zum heiss Anbraten geeignet).
Kraftübungen bremsen Osteoporose
Spazierengehen und Fahrrad fahren sind gesund, Aerobic und Zumba machen Spass, sie bieten jedoch keinen guten Knochenschutz. Knochen sind nämlich wie Muskelgewebe. Sie brauchen eine regelmässige Kräftigungstherapie. Darum ist Krafttraining (für Männer und Frauen!) für starke Knochen die beste Möglichkeit. Übungen, wie z.B. Squats, Bankdrücken oder Kreuzheben zeigten in verschiedenen Studien den grössten Nutzen. Auch Sportarten, bei denen der Körper gewissen Erschütterungen ausgesetzt ist, wie Joggen oder Springen auf dem Trampolin, stärkt die Knochen.
Fazit:
Bei einer gesunden Ernährung sollte ein Kalziummangel nicht auftreten. Wir leiden eher an einem Magnesiummangel (da die Böden ausgelaugt sind) und einem zu tiefen Vitamin D-Spiegel (wir meiden die Sonne zu sehr und crèmen uns immer gleich ein), was wichtige Faktoren sind um das Kalzium überhaupt am richtigen Ort einlagern zu können. Daher empfehlen wir, kein zusätzliches isoliertes Kalzium in Form von Präparaten einzunehmen bzw. immer vorher mit dem Arzt besprechen. Denn eine erhöhte Kalziumaufnahme bzw. zu tiefer Magnesium– und Vitamin D-Spiegel kann verschiedene gesundheitliche Problemen auslösen, da sich das Kalzium in den Geweben ablagern kann:
- Macht die Knochen starr und brüchig
- Kalkablagerungen (Schultern, Fernsensporn)
- Bildung von Steinen (Galle, Nieren)
- Kontraktionen in den Muskeln (Muskelkrämpfen in den Beinen oder in unserem grossen Muskel, dem Herzen (Angina pectoris, Herzinfarkt!))
> Eine bessere Alternative ist die selbstgemachte Mandelmilch: Pro Person 2 bis 2,5 dl Wasser, 1 gestrichener Esslöffel weisses oder braunes Mandelmus, 2 bis 3 entsteine Datteln (je nach Grösse) und 1 Esslöffel Kokosöl (optional) in einen Mixer geben und 2 Minuten mixen. Abseihen.
> Dr. Mercola über Milchersatzprodukte wie Mandeln, Soja, Reis und Kokos, When Supplementing, Balance Your Magnesium With Calcium, Vitamin K2 and D (2. letzter Abschnitt), 11 Most Common Nutrient Deficiencies
> Akademie für menschliche Medizin: Ist Milch gut für uns?