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Pour couvrir les besoins de l'organisme en calcium, il est idéal de consommer trois portions de lait par jour, réparties sur les repas. En combinant habilement les aliments, on favorise l'absorption du calcium.
Trois portions de lait et de produits laitiers par jour permettent de couvrir deux tiers des besoins journaliers en calcium. L’idéal est de répartir ces trois portions entre les différents repas, seule une quantité limitée de calcium pouvant être absorbée dans l’intestin à chaque fois. Le calcium est encore mieux assimilé lorsque l’on associe les produits laitiers à des légumes, des fruits et des pommes de terre. Beaucoup de plats suisses traditionnels remplissent justement ce critère:
Un verre de lait ou un morceau de fromage sont des sources naturelles de calcium. Le calcium issu du lait et des produits laitiers est en général préférable aux compléments alimentaires. Quant aux sources végétales de calcium, elles sont souvent moins efficaces. Et pour cause: le lait contient plusieurs substances qui favorisent l'absorption du calcium et aucune qui ne l'entrave. En effet, la vitamine D, l'acide lactique, le lactose et certains acides gras du lait facilitent l'absorption du calcium. Par contre, s'ils sont consommés en grande quantité, le magnésium et le phosphate (utilisé comme additifs dans la charcuterie et divers produits finis), l'acide oxalique de la rhubarbe et des épinards, et enfin l'acide phytique (présent dans les céréales contenant du son) ont un effet inhibiteur.
En Asie, l’ostéoporose est beaucoup plus rare, bien que les Asiatiques ne boivent presque pas de lait.
En réalité, l’ostéoporose représente également un problème sanitaire majeur en Asie et en Asie mineure. On a constaté que la densité et la masse osseuses étaient particulièrement faibles chez les femmes chinoises et taïwanaises âgées. Or on oublie bien souvent que l’ostéoporose est une maladie de la vieillesse! Si l’âge moyen de la population asiatique croît, le taux d’ostéoporose augmente forcément avec lui. Mais dans les pays arabes aussi, les femmes souffrent de plus en plus d’ostéoporose en raison de l’accroissement de l’espérance de vie, mais également de carences en vitamine D engendrées par le port du voile et le manque d’exercice.
Le rôle joué par une alimentation équilibrée et un exercice physique suffisant varie en fonction de l’âge. En effet, le sport est bon pour l’ossature, et la masse osseuse ne peut se constituer que si les os sont sollicités. Les jeunes adultes peuvent d’ailleurs agir sur leur capital osseux jusqu’à 30 ans environ, l’idéal étant de consommer trois portions de lait et de produits laitiers par jour. Mais les personnes plus âgées ont également besoin d’absorber la précieuse substance qu’est le calcium et d’avoir des os solides. D’autant qu’en vieillissant, la masse musculaire du corps diminue au profit de la masse graisseuse. L’apport de protéines du lait en quantité suffisante et la musculation peuvent prévenir – ou du moins ralentir – le recul de la masse musculaire qui survient en vieillissant. Ils permettent de conserver mobilité et vigueur et de réduire le risque de chutes et de fractures.