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Fitness für die Lungen
Vor nicht allzu langer Zeit, mitten in der Abarbeitung meiner üblichen langen To-Do-Listen wurde mir klar, dass ich zwar immer noch gut funktionierte, aber nicht mehr so aufmerksam war wie sonst. Ich fühlte mich wie bei einem Wettrennen. Ich hielt inne und beschloss mal eine Pause einzulegen. Ich setzte mich hin und atmete ein paar Mal tief durch. Mit jedem Atemzug fühlte ich mich ruhiger und mein Geist wurde klarer.
Wie können wir die Widerstandsfähigkeit unserer Atemwege aufbauen?
Einer der ersten Gedanken, die mir durch den Kopf gingen, war, wie man in Zeiten von COVID-19 die Widerstandsfähigkeit der Atemwege aufbauen kann. Wie können wir unser Immunsystem stärken? Wenn es keine Heilung gibt, kann Prävention helfen. Menschen mit Atemwegserkrankungen oder einem schwachen Immunsystem sind anfälliger für Viren oder andere Infektionen. Wir wissen, dass wir das Virus nicht abwehren können, aber wir können uns auf die Zukunft vorbereiten. Es gibt kleine und einfache Schritte, die wir jeden Tag unternehmen können und die uns durch diese herausfordernden Zeiten helfen. Die Atmung ist ein unbewusster Akt, der rund um die Uhr stattfindet. Wir können bewusste Schritte unternehmen, um auf die “richtige Weise” zu atmen.
Versuchen Sie die folgenden Atemübungen
Alles, was Sie brauchen ist frische Luft, ein Stuhl, eine Decke, ein Handtuch, Ihren Körper und Ihren Geist. Das ist alles!
Vagusatmung
Die Vagusatmung ist eine ausgezeichnete Massnahme, um Stress entgegenzuwirken. Das brauchen wir alle, besonders in Zeiten der Unsicherheit und Unruhe. Diese Atemtechnik ist genauso einfach wie effektiv. Der Vagusnerv besteht aus Abertausenden von Fasern, rund 80 Prozent davon sind sensorisch. Das bedeutet, der Vagusnerv meldet Ihrem Gehirn, was in Ihren Organen, einschliesslich der Lunge, vor sich geht. Die Vagusatmung erhöht den vagalen Tonus. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein hoher Vagustonus zu einem bessern Wohlbefinden und einer stabileren Gesundheit führt. Schon 5 Minuten pro Tag können einen grossen Unterschied in Ihrem Leben ausmachen.
Wie funktioniert die Vagusatmung?
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Vielleicht möchten Sie sich mit einer Decke zudecken. Positionieren Sie Ihre Hände dort, wo es sich für Sie gut anfühlt. Schliessen Sie Ihre Augen und beginnen Sie, Ihren natürlichen Atem zu beobachten. Spüren Sie nach, wie sich Ihr Unterbauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen Richtung Wirbelsäule zurückzieht. Fahren Sie fort, bis es sich leicht und natürlich anfühlt.
Nun atmen Sie weiter durch die Nase ein. Ihr Bauch dehnt sich wieder mit der Einatmung aus. Dann atmen Sie durch den Mund aus, entspannen Ihren Bauch und erzeugen einen sanften “Haaa”-Laut. Das Erzeugen von Lauten stimuliert das Vagussystem, genauso wie das Hören dieser. Behalten Sie die Länge der Einatmung bei und versuchen Sie, sich nun auf eine längere Ausatmung zu konzentrieren. Zwischen den Atemzügen dürfen Sie für ein oder zwei Sekunden pausieren. Atemanhalten stimuliert ebenfalls das Vagusystem. Sie bestimmen die Länge der Atempause: es sollte sich angenehm und natürlich anfühlen. Fahren Sie mit diesem Atemmuster für mindestens fünf Minuten fort.
4-7-8 Atmung
Die Nase ist ein intelligentes Filtersystem, das mit winzigen Härchen ausgekleidet ist, die wichtige Funktionen haben: sie filtern, sie befeuchten, sie erwärmen oder kühlen die Luft. Die winzigen Härchen schützen unseren Körper täglich vor etwa 20 Milliarden Fremd(stoff)partikeln!
Wie funktioniert die 4-7-8 Atmung?
Setzen Sie sich bitte aufrecht auf einen Stuhl, lassen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Entspannen Sie Ihre Schultern. Schliessen Sie sanft Ihre Lippen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7. Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie einen hörbaren “Haaa”-Laut. Entleeren Sie Ihre Lungen vollständig und zählen Sie dabei bis 8. Wiederholen Sie diesen Zyklus bis zu 4 Mal.
Bauchatmung
Diese Atemübung trägt zur Stärkung Ihres Zwerchfells bei und hat eine Reihe weiterer Vorteile, zum Beispiel die Senkung Ihres Stressniveaus, die Senkung Ihres Blutdrucks und die Anregung der Verdauung. Sie ist die Grundlage fast aller Meditations- oder Entspannungstechniken. Die Bauchatmung ist am effektivsten, wenn Sie ausgeruht sind.
Wie funktioniert die Bauchatmung?
Sie können die Bauchatmung im Liegen oder Sitzen üben. Wenn Sie sich auf den Rücken legen, beugen Sie leicht Ihre Knie und halten Sie Ihre Fusssohlen flach gegen die Unterlage. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Kniekehlen, um die Knie leicht gebeugt zu halten. Achten Sie auf entspannte Schultern, besonders wenn Sie sitzen. Bevor Sie mit der Übung beginnen, beobachten Sie Ihren gewohnten Atemrhythmus: Atmen Sie in den Brustkorb oder in den Bauch? Fühlt sich Ihre Atmung langsam oder schnell an? Sind Ihre Atemzüge zu flach? Gelegentliche Bauchatmungsübungen können helfen, die normale Atmung zu regulieren.
Legen Sie nun eine Hand auf Ihren Brustkorb und die andere Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie bewusst, wie die Luft durch die Nasenlöcher, die Lungen bis zu den Lungenspitzen in den Bauchraum strömt.
Die Hand auf Ihrem Bauch bewegt sich nach oben, während die Hand auf Ihrem Brustkorb relativ ruhig bleibt. Sie brauchen nicht zu zählen, aber Sie sollten so lange einatmen, bis Sie nicht mehr Luft bequem einatmen können. Atmen Sie langsam durch Ihren Mund oder Ihre Nase aus. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie beim Ausatmen so viel Luft wie möglich mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln aus. Beim Ausatmen lassen Sie die Luft durch Ihre geschürzten Lippen ausströmen. Atmen Sie nur so lange aus, bis Sie nicht mehr bequem ausatmen können.
Wenn Sie mit dem Ausatmen fertig sind, wiederholen Sie diese Übung. Machen Sie etwa 5 bis 10 Minuten lang weiter.
Trainieren Sie wie Gewinner es tun
Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit einen kleinen Anstupser, um unsere Stimmung zu heben, unser Selbstwertgefühl und unsere Gesundheit zu stärken. Diese Übung kann von jung bis alt durchgeführt werden und ist sehr effektiv. Lächeln Sie während dieser Übung! Studien haben gezeigt, dass Lächeln Endorphine und Serotonin freisetzt. Diese natürlichen Chemikalien heben Ihre Stimmung, sie entspannen gleichzeitig Ihren Körper und lindern körperliche Schmerzen. Und das ganz ohne Nebenwirkungen.
Wie gehen Sie dabei vor?
Sie können diese Übung im Stehen oder aufrecht sitzend ausführen. Lüften Sie vorher den Raum gut durch oder trainieren Sie bei geöffnetem Fenster. Die Füsse sind mindestens hüftbreit voneinander entfernt. Spannen Sie ein Handtuch oder einen Schal zwischen ihre Hände. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus. Dann bewegen Sie beim Einatmen durch die Nase Ihre ausgestreckten Arme nach oben, über Ihren Kopf. Der Kopf bleibt dabei gerade. Die Lungenflügel weiten sich. Danach atmen Sie durch den Mund wieder langsam aus und senken dabei die ausgestreckten Arme auf Schulterhöhe zurück. Achten Sie darauf, dass das Handtuch dabei stets gespannt bleiben sollte. Wiederholen Sie diese Übung 9 Mal.
Spielen Sie ein Blasinstrument!
Flöte, Oboe, Tuba, Saxophon, Mundharmonika und Klarinette sind perfekte Fitnesstrainer für Ihre Lunge. Steigern Sie auf spielerische Weise Ihre Lungenfunktion indem Sie täglich ein Blasinstrument spielen oder laut singen und so ihre Lungenkapazität in vollen Zügen verwenden.
PS: Trinken Sie ausreichend Wasser und verzichten Sie Ihrer Lunge zuliebe aufs Rauchen.