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Jusqu'à 500kcal de plus
Si vous allaitez exclusivement durant les quatre à six premiers mois, vous produisez environ 8dl de lait maternel par jour. Il en faut, de l'énergie! Concrètement, vous avez besoin d'env. 500kcal de plus qu'avant la grossesse. Mais plus d'énergie ne signifie pas qu'il faut manger pour deux. L'apport supplémentaire correspond à un verre de lait, un morceau de fromage à pâte dure, une portion de noix et quelques crackers complets. Si vous allaitez partiellement ou pas du tout, vos besoins supplémentaires sont plus faibles, voire inexistants.
5 nutriments à ne pas oublier
Vous avez aussi un besoin accru en certains nutriments, qu'il est généralement facile de couvrir en continuant de manger équilibré.
1.Protéines: 15g de plus
Vos besoins en protéines augmentent quand vous allaitez. Exprimés en chiffres, ils se montent à 15 grammes supplémentaires par jour. Les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs sont de bonnes sources de protéines. On en trouve également dans les légumineuses et les céréales. Un verre de lait avec une portion de noix et quelques crackers complets couvrent les besoins supplémentaires.
2.Matières grasses: indispensables
Durant l'allaitement, surveillez tout particulièrement vos apports en acides gras oméga-3. Ceux-ci sont importants pour le développement cérébral du nourrisson. On trouve des oméga-3 dans l'huile de colza, le poisson et le fromage d'alpage. Quant au beurre, c'est une matière grasse indigène qui fournit des acides gras essentiels. Enfin, les noix constituent un bon complément.
Oméga-3, oméga-6: tout sur les acides gras
3.Fibres: pour la digestion
Les fibres activent la digestion et préviennent la constipation. Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes sont des aliments riches en fibres. Il est recommandé de manger trois à quatre portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Ainsi que deux à trois portions de produits à base de céréales complètes. Si vous aimez les légumineuses, vous pouvez les inscrire au menu aussi souvent que vous le souhaitez.
4.Calcium: pour l'ossature
Le calcium joue un rôle important dans le développement de l'ossature du nourrisson. Le calcium présent dans le lait maternel provient de vos réserves. Pour éviter de les épuiser, vous devez consommer suffisamment de calcium. Le lait et les produits laitiers en sont d'excellentes sources. L'idéal est d'en consommer trois à quatre portions par jour. Vous en trouvez aussi dans les eaux minérales riches en calcium, les légumes verts, les noix et les graines.
Petit guide des aliments riches en calcium
5.Fer: pour la formation du sang
La viande et le jaune d'œuf sont particulièrement riches en fer. On en trouve aussi dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. L'organisme absorbe mieux le fer d'origine animale que le fer d'origine végétale. Conseil: associez le fer d'origine végétale à une source de vitamine C, comme les fruits. Votre organisme l'assimilera mieux de cette façon.
L'alimentation pendant l'allaitement: astuces
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