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Für den Erhalt eines gesunden Knochens und zur Vorbeugung von Osteoporose-bedingten Knochenbrüchen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Kurz gesagt bedeutet eine knochengesunde Ernährung: essen und trinken Sie calciumreich und achten Sie auf eine genügende Vitamin D-Zufuhr. Verzehren Sie viel Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser sowie Obst und Gemüse. Vermeiden Sie sogenannte „Knochenräuber", Nahrungs- oder Genussmittel, die dem Knochenaufbau entgegenwirken oder ihm wichtige Bestandteile entziehen. Wenn die Zufuhr von Calcium und Vitamin D nicht ausreicht, kann der Arzt auch ein entsprechendes Präparat verordnen.
Calcium ist der wichtigste Bestandteil des Knochens. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist in jeder Lebensphase wichtig. Zur Osteoporose-Prävention müssen Sie jedoch gut auf eine reichliche Zufuhr von Calcium achten. Ein ausgewogener Ernährungsplan kann dies sicherstellen.
Der tägliche Bedarf an Calcium für Erwachsene wurde von medizinischen Fachorganisationen auf ca. 1‘000-1‘200 mg festgelegt, da nur 30%-40% des Calciums aus der Nahrung im Darm aufgenommen werden. Zusätzlich muss berücksichtigt werden, dass der menschliche Körper täglich ca. 300 mg Calcium über Stuhl, Urin und Schweiss ausscheidet. Mit der Nahrung müssen dann wieder 1‘000 mg aus dem Darm in den Körper aufgenommen werden, damit kein Verlust resultiert. Die Calciumaufnahme im Darm kann verbessert werden, indem calciumreiche Lebensmittel über den ganzen Tag verteilt konsumiert werden. Die Calciumaufnahme kann auch durch die Einnahme von Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K und Kalium verbessert werden.
Die Schweizerische Vereinigung gegen Osteoporose (SVGO) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Calcium-Einnahme von 1'000 mg pro Tag.
Besonders reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte (achten Sie wegen des Fettgehalts auf Magermilch-Produkte!), calciumreiche Mineralwasser (siehe Etikett) und Gemüsesorten wie Rucola, grüner Kohl, Broccoli oder Fenchel.
Hilfreich sind neben Ernährungstabellen mit Calcium- bzw. Vitamin D-reichen Nahrungsmitteln auch die Angaben auf den Verpackungen der einzelnen Produkte, welche für Calcium oft in Prozent des Tagesbedarfes angegeben werden. Enthält ein Lebensmittel gemäss Angabe auf dem Etikett zum Beispiel 30% des Tagesbedarfes an Calcium, wären dies ca. 330 mg. Werden die empfohlenen Mengen eingehalten, so ergibt sich eine ausgeglichene Calcium-Bilanz, d.h. es wird gleich viel Calcium zugeführt, wie gebraucht wird.
Gründe bzw. Risikofaktoren für einen Calcium-Mangel
Diverse Risikofaktoren können dazu führen, dass dem Körper zu wenig Calcium zugeführt wird:
Einnahme bestimmter Medikamente
Zu geringer Verzehr von Milchprodukten
Schlechte Resorption von Calcium im Darm
Unterfunktion der Nebenschilddrüse (Parathormon-Mangel)
Vitamin-D-Mangel
Zu viel Phosphat im Blut
Gesteigerter Calciumbedarf (Schwangerschaft, Wachstumsphase bei Kindern)
Laktoseintoleranz (siehe unten)
Calcium-Versorgung bei Laktoseintoleranz
Die Laktoseintoleranz ist eine weit verbreitete Stoffwechselerkrankung, die durch die Unverträglichkeit von Milchprodukten gekennzeichnet ist. Sie hat einen starken Einfluss auf die Entstehung der Osteoporose. Zusammen mit Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsberater können jedoch Lösungen gefunden werden, wie Sie das benötigte Calcium statt aus Milchprodukten durch andere Quellen ersetzen können. Lebensmittel wie Gemüse, Früchte und viele Mineralwasser enthalten ebenfalls Calcium. Ausserdem vertragen viele Menschen mit Laktoseintoleranz Milch in Form von Käse oder Joghurt. Falls dennoch die erforderliche Calciummenge nicht erreicht wird, sollte die Ernährung allenfalls mit Calcium-Supplementen ergänzt werden. Bitte beachten Sie dabei auch, dass gleichzeitig eine ausreichende Menge Vitamin D zugeführt wird.
Calciumbedarf in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft und während des Stillens ist der Calciumbedarf erhöht, weil der Fötus (ungeborenes Kind) bzw. der Säugling auf die Zufuhr von Calcium durch die Mutter angewiesen ist. Bei einer mangelnden Versorgung werden die Calciumspeicher der Knochen der Mutter angegriffen, so dass es langfristig zu einer Unterversorgung mit diesem Mineralstoff kommen kann und schliesslich eine Osteoporose entsteht. Trotzdem gelten für schwangere Frauen dieselben Empfehlungen für die tägliche Calciumeinnahme wie bei Erwachsenen, nämlich 1‘000 mg.
Übersicht calciumreiche Lebensmittel
Milch und Milchprodukte sind die besten Calciumlieferanten und sollten deshalb täglich in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden. Daneben gehören auch Früchte, Gemüse, Getreideprodukte, Fleisch und Fisch auf den Menüplan, um den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Weiter ist es wichtig, dass Sie pro Tag mindestens 2 Liter ungesüsste Getränke zu sich nehmen. Einige Mineralwasser sind gute Calciumquellen, Leitungswasser enthält dagegen in der Schweiz nur sehr wenig Calcium (ca. 7mg pro 100ml). Falls die Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung nicht ausreicht, können allenfalls Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) eingenommen werden. Der Calcium-Rechner bietet Ihnen die Möglichkeit, ihre tägliche Calciumzufuhr zu bestimmen. Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über calciumhaltige Lebensmittel:
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt eines gesunden Knochens. Es ist notwendig, damit Calcium vom Darm in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Vitamin D wird sowohl durch den Einfluss von Sonnenlicht gebildet, als auch über die Nahrung (allerdings in sehr geringen Mengen) aufgenommen.
Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage spricht dafür, dass für 25-Hydroxyvitamin-D (=Vorstufe von biologisch aktivem Vitamin D) ein Blutspiegel von mindestens 50 nmol/l nötig ist, um die Knochengesundheit bei allen Erwachsenen zu unterstützen. Jedoch weisen etwa 50% der Schweizer Bevölkerung einen Blutspiegel von weniger als 50 nmol/l auf. Daraus kann gefolgert werden, dass ein grosser Teil der Schweizer Bevölkerung eine ungenügende Zufuhr von Vitamin D hat und demnach an einem Vitamin D Mangel leidet. Die Ursachen hierfür sind meistens eine zu geringe Zufuhr von Vitamin D durch die Nahrung und eine verminderte Umwandlung über die Haut.
Hierfür gibt es zahlreiche Gründe: In Nahrungsmitteln ist Vitamin D kaum oder nur in geringen Mengen enthalten. Es kommt z.B. in einigen fettreichen Seefischarten, im Eigelb, in Leber, in Pilzen und in Austern vor. Die Vitamin D-Produktion hängt nicht nur davon ab, wie viel man sich im Freien aufhält, sondern auch von der Intensität der Sonnenstrahlung (Jahres- und Tageszeit, geographische Lage, Wolkenstärke, Umweltverschmutzung, Kleidung, Sonnenschutzcremes). Mit fortschreitendem Alter lässt die Fähigkeit der Haut nach, Vitamin D zu produzieren.
Der Vitamin D-Mangel ist bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose weit verbreitet und zwar weltweit und unabhängig von der geographischen Lage des Wohnorts. Durchschnittlich sind mehr als die Hälfte aller Frauen mit Osteoporose nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Um auf einen ausreichend hohen Blutspiegel mit Vitamin D zu kommen, beträgt die vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) bei Erwachsenen empfohlene Tagesmenge von Vitamin D 600 – 800 IE.
Die Schweizerische Vereinigung gegen Osteoporose (SVGO) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Vitamin D-Einnahme von 800 IE pro Tag.
Risikofaktoren für einen Vitamin D-Mangel
Diverse Risikofaktoren können dazu führen, dass dem Körper zu wenig Vitamin D zugeführt wird:
Ältere Personen mit weiteren Risikofaktoren
Bettlägerige Personen
Medikamente, die den Vitamin D-Spiegel beeinflussen, z.B. Epileptika, einige Cholesterinsenker, Mittel gegen Pilzinfektionen, Kortison
Personen mit Grunderkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
Menschen mit sehr dunkler Haut
Menschen, die wenig Zeit an der Sonne verbringen oder die Haut bedecken (trotzdem sollte wegen der Hautkrebsgefahr nicht von den bekannten Sonnenschutzmassnahmen abgewichen werden)
Übergewichtige oder fettleibige Personen (Body-Mass-Index, BMI >25 bzw. BMI >30)
Falls einer oder mehrere der oben genannten Risikofaktoren auf Sie zutreffen, suchen Sie bitte das Gespräch mit Ihrem Arzt. Gerade ein Vitamin D-Mangel kann nicht nur negative Auswirkungen auf die Aufnahme von Calcium im Darm haben, sondern auch Muskelschwäche und Störungen der Bewegungskoordination hervorrufen und dadurch zu einem erhöhten Sturzrisiko führen.
Vitamin D in der Schwangerschaft
Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist während der Schwangerschaft sehr wichtig. Zusammen mit anderen Nährstoffen unterstützt Vitamin D das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Schwangeren und Stillenden werden täglich 600 IE/Tag Vitamin D in Form von Supplementen empfohlen. Es handelt sich dabei um dieselbe Vitamin D-Menge, die für Erwachsene mit einem Alter von weniger als 51 Jahren empfohlen wird. Ausserdem sollten sich Schwangere und Stillende – unter Beachtung der Sonnenschutzempfehlungen des BAG – regelmässig im Freien aufhalten und auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten.
Übersicht Vitamin D-reiche Lebensmittel
Vitamin D wird vom Körper in der Haut bei genügend Sonnenlicht gebildet oder auch über die Ernährung aufgenommen. Es gibt jedoch nicht sehr viele Lebensmittel, die grössere Mengen an Vitamin D enthalten, weshalb der Vitamin D-Bedarf meist nicht allein über die Ernährung gedeckt werden kann. Durch die geringere Sonneneinstrahlung und Sonnenscheindauer im Winter bildet der Körper weniger Vitamin D und die zusätzliche Einnahme von Vitamin D-Supplementen kann, vor allem bei älteren Personen, notwendig sein. Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über Vitamin-D-haltige Lebensmittel:
Lebensmittel und Nährstoffe mit negativem Einfluss auf die Knochen
Neben dem Augenmerk auf eine Calcium- und Vitamin D-reiche Ernährung sollte man andererseits den Genuss bestimmter Lebensmittel einschränken, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Bestimmte Lebensmittel weisen Inhaltsstoffe auf, welche die Calcium-Aufnahme hemmen, bzw. das Calcium so binden, dass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Dazu gehören Phosphate (Phosphor) und die Oxalsäure.
In unserer Ernährung kommt Phosphor meist viel zu reichlich vor, Oxalsäure zum Beispiel in Spinat, rote Beete, Mangold oder Rhabarber. Der Verzehr phosphatreicher Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Schmelzkäse, Fertiggerichte oder Cola-Getränke, denen oft Phosphorsäure zugesetzt wird, bringen das gesunde Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphor aus der Balance und die Knochen in Bedrängnis. Deshalb sollten solche Lebensmittel gemieden oder nur in geringeren Mengen konsumiert werden.
Lebensmittel / Nährstoffe
Auswirkung
Alkohol
Alkohol führt zu einer verstärkten Ausscheidung von Calcium über die Nieren und beschädigt den Darm, so dass nicht mehr genügend Calcium aufgenommen werden kann. Ausserdem schädigt er die Leber und stört somit auch den Vitamin-D-Stoffwechsel.
Kaffee, Tee
Kaffee, Tee und einige Süssgetränke enthalten Koffein, welches die Aufnahme von Calcium behindert. Es ist also Genuss in Massen angesagt.
Nikotin
Durch Nikotin werden kleine Blutgefässe enger und die Knochen werden nicht mehr genügend mit Nährstoffen wie Calcium versorgt.
Phosphat
Fleisch, Nüsse, Pilze, Bohnen, Linsen oder auch Süssgetränke enthalten Phosphate. Diese binden im Darm an das Calcium und verhindern so dessen Aufnahme. Phosphate dürfen jedoch nicht ganz vermieden werden, da sie für den Stoffwechsel ebenfalls von Bedeutung sind.
Salzige Lebensmittel
Salzhaltige (natriumhaltige) Lebensmittel bringen eine erhöhte Calciumausscheidung mit sich und können daher zu einem Knochenmasseverlust führen. Auch Fertiggerichte enthalten viel Natrium und sollten daher vermieden werden.
Wenn die Ernährung nicht ausreicht
Nutzen von Calcium- und Vitamin D-Supplementen (Nahrungsergänzungsmittel)
Nicht immer kann die zur Prävention der Osteoporose erforderliche Versorgung des Körpers mit Calcium und Vitamin D über die Ernährung sichergestellt werden (empfohlen sind mindestens 1'000 mg bzw. 800 IE [Internationale Einheiten] pro Tag). Gerade bei älteren Menschen liegt häufig eine Unterversorgung mit Calcium, Vitamin D und Protein vor, weshalb diesen häufig Calcium-Vitamin-D-Kombinationspräparate verordnet werden. Diese werden zur Behandlung und Prophylaxe eines Calcium- und Vitamin-D-Mangels eingesetzt bzw. um Vorbeugung und Therapie der Osteoporose zu unterstützen.
Für Patienten, die eine medikamentöse Osteoporose-Therapie erhalten, empfehlen europäische Osteoporose-Experten generell eine Nahrungsergänzung mit Supplementen, welche in Kombination 500 bis 1'200 mg Calcium und 400 bis 800 IE Vitamin D enthalten. Dies, damit die Medikamente bei der Erhöhung der Knochendichte ihre volle Wirksamkeit entfalten können.
Lassen Sie sich die Supplemente von Ihrem Arzt oder Apotheker empfehlen und kaufen Sie keine Präparate im Internet. Lassen Sie sich auch über Dosierung und die Einnahme beraten.
Es genügt jedoch nicht, einfach nur Supplemente einzunehmen – eine gesunde Ernährung und ein möglichst aktiver Lebensstil mit ausreichend Bewegung gehört sowohl zur Behandlung als auch zur Prävention der Osteoporose dazu.
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