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Comment effectuer un levé du genou pour augmenter votre force de base
QUOI
Le levé de genou est un exercice d’entraînement abdominal classique. Cela peut aider à développer des niveaux plus élevés de force et de fonctionnalité pouvant être transférés à d’autres exercices de haute performance.
Lorsqu’il est exécuté correctement, il met à l’épreuve la force de préhension, la coordination / rythme, la souplesse ainsi que la force.
COMMENT
Montez ou sautez vers le haut d’une barre et prenez une prise à la largeur des épaules. Immobilisez votre corps, puis définissez légèrement vos épaules et engagez votre tronc.
Gardez les jambes serrées, plier les hanches et lever les genoux vers la poitrine. Lorsque les genoux sont plus hauts que l’horizontale, laissez le dos se tourner.
Revenez à la position de départ sous contrôle et répétez l’opération pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
Comme mentionné ci-dessus, cet exercice nécessite un contrôle strict de la ligne médiane (tronc). Si le corps commence à se balancer pendant le mouvement, davantage de muscles devront le stabiliser, entraînant une fatigue plus rapide. Lorsque les genoux se lèvent, le centre de gravité du corps s’avance légèrement. Pour contrebalancer le torse, il est nécessaire de le repositionner légèrement en arrière. Vous pouvez le faire en poussant la barre vers l’avant (contre-force). Lorsque le chronométrage est correct, vous serez en mesure de contrôler un balancement intensif et de conserver votre force pendant toute la répétition.
La force de préhension (ou le manque de) peut également être un facteur limitant. Ne soyez pas surpris si, au début, votre emprise cède la place à votre tronc. Continuez à pratiquer la technique appropriée avec des répétitions inférieures jusqu’à ce que la force requise se développe.
Le levé de genou est également un tremplin pour l’exercice « Toes to Bar », popularisée par le Crossfit. Cette variante avancée requiert davantage de contrôle et de flexibilité (muscles ischio-jambiers). Assurez-vous donc que vous disposez des deux avant de progresser.
Plus que simplement un exercice de base, le levé de genou est également un exercice de base pour l’entraînement de poids corporel en général, la callisthénie et la gymnastique, et peut aider à perfectionner des compétences avancées telles que le kipping musculaire.