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Die Körperzusammensetzung.
Was ist die Körperzusammensetzung und wie kann diese bestimmt werden?
In der Schweiz haben rund 30 % Übergewicht, zusätzlich sind rund 8 % adipös (krankhafte Erhöhung des Körperfettgehaltes). Kinder welche übergewichtig sind, haben daher mit hoher Wahrscheinlichkeit als Erwachsene Übergewicht oder gar Adipositas.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Beurteilung ob jemand Über-/ Unter- oder Normalgewichtig ist. Es spielen einige Faktoren wie z.B. Körpergrösse, Geschlecht und die Körperzusammensetzung eine grosse Rolle.
Methoden zur Beurteilung der Körpers
Um den Körper relativ einfach bezüglich des Gewichts zu beurteilen, eignen sich die folgenden Methoden.
Der Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index (BMI) vermittelt eine Relation von Körpergrösse und Körpergewicht (Tabelle 1).
Der BMI berechnet sich wie folgt: BMI = Körpergewicht in [kg] : Körpergrösse 2 [m 2]
Die Einteilung des BMI
Folgendes gibt es bei der Beurteilung des BMI zu beachten:
- Kinder können noch nicht nach derselben Einteilung beurteilt werden
- Bodybuilder wären laut der BMI-Einteilung übergewichtig, obwohl sie eher zu wenig prozentuales Körperfett haben (Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse)
- Es gibt Frauen, die einen BMI von 20 haben und trotzdem fast 40 % Körperfett haben
Der Bauchumfang
Bei einer viszeralen (in der Bauchregion) Fettansammlung ist das Gesundheitsrisiko grösser, als bei einer hüftbetonten Fettansammlung. Dieses Viszeralfett produziert besonders viele Fettsäuren, die in der Leber in andere Fette umgebaut werden. Mit der Zunahme des inneren Bauchfetts steigt daher auch das Risiko für Folgeerkrankungen, insbesondere treten häufiger folgende Erkrankungen und Symptome auf: Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes Mellitus, Krebs und Alzheimer.
Eine viszerale Fettansammlung findet sich meist bei Männern, diese Fettansammlung wird auch „Apfelform“ genannt. Frauen hingegen haben meist eine hüftbetonte Fettansammlung, welche „Birnenform“ genannt wird. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des viszeralen Fettes zu.
Mittels Messung des Bauchumfangs kann man also sehen und beurteilen inwiefern eine vermehrte Ansammlung von dem Viszeralfett vorhanden ist.
Die Beurteilung des Bauchumfangs
Das Waist-to-Hip Ratio
Eine weitere Beurteilung des Körpers, kann man mittels Verhältnis von Bauch- (respektiv Taillen) und Hüftumfang bestimmen. Dieser wird daher WHR (Waist to Hip Ratio) genannt.
Er berechnet sich: WHR = Taillenumfang [cm] : Hüftumfang [cm]
Dieser Quotient liefert die Antwort auf die Frage, wo die Fettdepots sitzen (Hüfte oder Bauchregion)
Die Beurteilung des WHR
Bestimmung der Körperzusammensetzung
Mittels Messung der Körperzusammensetzung kann man eine Aussage machen bezüglich der Anteile aus Fett, Muskeln und Wasser. Die Körperzusammensetzung ist zum einen vom Geschlecht und zum anderen vom Alter abhängig.
Das Körperfett
Die Gesamtmenge des Körperfetts ist abhängig vom Geschlecht und dem Alter. Mit zunehmendem Alter steigt die Körperfettmasse an.
Das Körperfett kann zwar nicht absolut, wie das Gewicht bestimmt werden, sondern es gibt „nur“ Richtwerte. Man sollte daher bei den Wiederholungsmessungen immer dieselbe Methode und dasselbe Gerät nutzen.
Es gibt Menschen mit einem Körperfettanteil unterhalb der „normalen“ Werte, die sich dennoch bei guter Gesundheit befinden. So haben Profisportler in der Altersgruppe bis 30 Jahre in der Regel einen Körperfettanteil von ca. 8 – 12 %. Der Körperfettanteil eines männlichen Profibodybuilders liegt während der Wettkampfsaison bei ca. 5 % oder knapp darunter. Als lebensnotwendig gilt für Männer ein Körperfettanteil zwischen 2 % und 5 %, für Frauen einen zwischen 10 % und 13 %.
Die Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.
Es gibt viele verschiedene Methoden um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Im folgenden werden einige Methoden beschrieben.
Hydrostatische Wiegen
Beim Hydrostatischen Wiegen wird der gesamte Körper in Wasser eingetaucht und dabei wird das Körpergewicht unter Wasser, sowie die verdrängte Wassermenge gemessen. Aus diesen Werten kann daher dann der Anteil des Körperfetts errechnet werden. Das Lungenvolumen muss noch abgezogen werden (1 – 1.5 Liter). Für die Bestimmung des prozentualen Körperfettes berechnet man also (495/Körperdichte) – 450.
Für die Berechnung: Körperdichte = Körpergewicht : Körpervolumen
Zu beachten gilt:
- die Ernährung beeinflusst die Messung (z.B. Bohnen), deshalb am Besten vor der Messung mehrere Stunden nichts Essen und Trinken
- die genaue Messung ist sehr aufwändig
- es wird „nur“ das Körperfett bestimmt und nicht der Anteil der Muskelmasse.
- Messung ist sehr genau
Bsp. Max ist 1.88 m gross, wiegt 93 kg, sein Unterwassergewicht beträgt 5 kg
|Volumen||= Körpergewicht – Unterwassergewicht||= 93 kg – 5 kg||= 88 kg|
|korrigiertes Volumen||= Volumen – Lungenvolumen||= 88 kg – 1.5 kg||= 86.5 kg|
|Dichte||= Gewicht : korrigiertes Volumen||= 93 kg : 86.5 kg||= 1.075|
|relativer Fettanteil||= 495 : Dichte – 450||= 495 : 1.075 – 450||= 10.4 %|
|Fettmasse||= Gewicht x relativer Fettanteil : 100||= 93 kg x 10.4 : 100||= 9.7 kg|
Der Infrarotstrahl
Bei der Infrarotstrahl-Methode wird Infrarotlicht in den Körper geleitet und anhand der unterschiedlichen Reflektionen an Muskel- und Fettgewebe wird der Körperfettanteil berechnet. Die Strahlendosis ist gering.
Zu beachten gilt:
- ein normaler Wasserhaushalt ist Voraussetzung
- es gibt verschiede Interpretationsmethoden
- die Messung mittels Infrarotstrahl ist sehr einfach und schnell anzuwenden, jedoch nicht sehr verlässlich
Skinfold-Kaliper
Dies ist die Hautfaltenmessung, dabei wird an vorgegebenen Körperstellen die Hautdicke gemessen. An jeder Körperstelle sollte der Hautfalten dreimal gemessen werden. Anschliessend wird mittels Umrechnungstabelle (Normwerte) der Körperfettanteil berechnet.
Zu beachten gilt:
- Messresultat hängt stark von der Person die misst ab (deshalb sollte bei Wiederholungsmessungen immer dieselbe Person und dieselbe Methode verwendet werden)
- es wird „nur“ das Unterhautfett beurteilt
- je dicker jemand ist, desto ungenauer wird die Messung
Bioelektrische Impedanzmessung (BIA)
Bei der Bioelektrischen Impedanzmessung (BIA) wird ein kleiner Wechselstrom (in Höhe von 0.8 mA bei einer Frequenz von 50 kHz) durch den Körper geleitet, dabei wird der Widerstand (Impedanz, Z) des Körpers gemessen. Es werden also Elektroden an den Händen und Füssen angelegt. Für die Interpretation wird beobachtet, wie der Körper als Leiter wirkt. Fett leitet schlecht (kein Wasser), Muskeln leiten gut (haben viel Wasser, bis zu 74 %).
Bei der Messung werden gleich 2 Werte (R und Xc) ermittelt, die unterschiedliche biologische Eigenschaften aufweisen:
- R: der Widerstand analysiert den Körperflüssigkeitsstatus
- Xc: die Summe aller Membran-Kapazitäten gibt Hinweise auf die Quantität der Körperzellmasse und die Qualität der Körperzellen
- Gesunde Zellsysteme erzeugen mit ihren intakten Zellmembranen einen hohen kapazitiven Widerstand Xc. Hohe Xc-Werte weisen auf intakte energetische Zustände der Zelle hin, also einen guten Ernährungszustand.
- pA (= Phasenwinkel) gibt das Verhältnis der beiden Widerstände (R und Xc) an. Je höher der Xc-Anteil am Gesamtwiderstand ist, desto grösser wird der Phasenwinkel. Gesunde, gut ernährte, sportive und gut muskulierte Körper zeichnen sich durch einen grossen Phasenwinkel aus.
Zu beachten gilt:
- die Positionierung der Elektroden dieser „inneren“ Messstrecke ist genau zu befolgen für eine gültige und reproduzierbare BIA Messung
- die BIA Messung sollte nicht nach der Sauna durchgeführt werden, da der Elektrolytengehalt eine Rolle spielt und bei Dehydrierung kommen zu tiefe Werte zustande
- hohe Körpertemperatur beeinflusst das Resultat auch (je höher die Körpertemperatur, desto tiefer ist die Fettanzeige)
- am besten wird die Messung morgens und nüchtern durchgeführt
Dual-Energy X-ray Absroptiometry (DEXA) – Messung
Während bei herkömmlichen digitalen Röntgenverfahren lediglich eine Röntgenquelle eingesetzt wird, setzt die DEXA-Messung gleichzeitig zwei energetisch leicht unterschiedliche Röntgenquellen ein. So können daher die verschiedenen Gewebearten unterschieden und verglichen werden (Knochen-, Muskel- und Fettgewebe). Das Besondere an dieser Methode ist, dass die Zusammensetzungen der einzelnen Körperregionen analysiert werden. Diese Messmethode ist sehr exakt aber kostet relativ viel.
Eine Messung kostet ca. 200 CHF. Diese Messung der Körperzusammensetzung ist jedoch der Gold Standard der Wissenschaft und liefert mit Abstand die besten Ergebnisse.
Wenn du deine Körperzusammensetzung messen möchtest, dann empfehlen wir dir also einen Anbieter zu suchen welcher eine DEXA Messung anbietet. Sonst macht es am meisten Sinn die Veränderung der Körperzusammensetzung über dein Spiegelbild und dein Wohlbefinden festzustellen.
Quellen: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000