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Im Winter verändert sich oft der Gemütszustand. Viele Menschen erleben eine Art Trübsal, die über den typischen Winterblues hinausgeht. Dabei kann es sich um eine Winterdepression handeln, eine Form der Depression, die saisonal bedingt ist.
Die Winterdepression, auch bekannt als saisonal-affektive Störung (seasonal affective disorder, kurz: SAD), ist eine Depressionsart, die sich mit dem Wechsel der Jahreszeiten zeigt. Sie tritt vor allem in den dunkleren, kälteren Monaten des Jahres auf, wenn die Tage kürzer sind. Die Winterdepression beginnt meist im Spätherbst und hält bis zum Frühling an. Wie bei anderen Formen der Depression erleben Betroffene eine anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust an sonst freudvollen Aktivitäten und eine allgemeine Energielosigkeit.
Der sogenannte Winterblues ist eine mildere Form der Winterdepression. Er kann ähnliche Symptome wie Müdigkeit und Traurigkeit mit sich bringen, die jedoch weniger intensiv sind und nicht so lange anhalten. Der Winterblues beeinträchtigt die Funktionsfähigkeit der Betroffenen im Alltag nicht so stark, und die Symptome lösen sich in der Regel mit der Rückkehr des Sonnenlichts auf.
Der Unterschied zwischen «klassischer» Depression und Winterdepression besteht darin, dass die Winterdepression direkt mit dem Fehlen von Sonnenlicht zusammenhängt. Das fehlende Tageslicht führt zu einem Ungleichgewicht von Serotonin und Melatonin – zwei Hormone, die die Stimmung und den Schlaf regeln. Häufig tritt die Winterdepression als depressive Episode im Rahmen einer klassischen Depression auf. Das bedeutet: Menschen mit einer klassischen Depression können ihre Symptome in den Wintermonaten als stärker empfinden.
Die dunklen, kalten Monate des Jahres bringen nicht nur Frost und Schnee mit sich, sondern für manche Menschen auch eine Winterdepression. Die Ursachen sind vielschichtig und hängen eng mit den Veränderungen in der Umwelt zusammen. An erster Stelle steht der Lichtmangel: Wenn die Tage kürzer werden, bekommen Sie weniger Sonnenlicht ab. Das beeinflusst den Serotoninspiegel im Gehirn. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter für die Stimmungsregulation und tendiert dazu, bei weniger Sonnenlicht abzunehmen. Dies kann wiederum zu Niedergeschlagenheit führen.
Depressionen im Winter und Vitamin D hängen ebenfalls zusammen: Vitamin D, oft auch «Sonnenvitamin» genannt, wird bei Sonnenstrahlung im Körper gebildet. Nehmen Sie in den Wintermonaten zu wenig Vitamin D auf, kann dies mit depressiven Gefühlen einhergehen. Auch das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, spielt eine wichtige Rolle. Das fehlende Tageslicht im Winter kann die Melatonin-Produktion beeinflussen, was den Schlafzyklus stören und zu Müdigkeit und Niedergeschlagenheit führen kann.
Winterdepression kann unterschiedliche Anzeichen mit sich bringen, die die Lebensqualität von Betroffenen beeinflussen. Mögliche Symptome sind:
Winterdepression ist nicht nur ein Phänomen, das Erwachsene betrifft. Auch Kinder können Symptome von Winterdepression zeigen. Die Herausforderung bei Kindern besteht oft darin, die Anzeichen rechtzeitig zu erkennen, da sie ihre Gefühle nicht immer ausdrücken oder verstehen können. Häufige Symptome bei Kindern sind Reizbarkeit, Müdigkeit, Schwierigkeiten in der Schule und Desinteresse an Aktivitäten, die ihnen normalerweise Spass machen. Achten Sie als Eltern auf solche Veränderungen im Verhalten und in der Stimmung Ihres Kindes. Wenn Sie Anzeichen einer Winterdepression bemerken, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Bei einer Winterdepression können die Dauer sowie die Ausprägung der Symptome von Person zu Person variieren, aber generell beginnt die Winterdepression im Spätherbst und klingt mit den längeren, helleren Tagen des Frühlings ab. Die dunklen Wintermonate, in denen sich die Sonne oft hinter Wolken versteckt, sind die Hauptspielzeit dieser saisonalen Depression. Üblicherweise entwickeln sich die Symptome der Winterdepression langsam und können mit dem Fortschreiten des Winters zunehmen.
Erkennen Sie die Anzeichen, suchen Sie am besten frühzeitig Unterstützung. Auch wenn die dunklen Monate nur vorübergehend sind, ist die Beeinträchtigung der Lebensqualität durch eine Winterdepression ein ernstes Anliegen.
Es gibt im Falle einer Winterdepression für die Behandlung verschiedene Ansätze, die die Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern können. Beispielsweise können Tageslichtlampen gegen Winterdepression eingesetzt werden. Das helle künstliche Licht kann den Mangel an natürlichem Sonnenlicht ausgleichen und die Stimmung heben, wenn Sie sich täglich für eine bestimmte Zeit davorsetzen.
Ein beliebtes pflanzliches Mittel bei Winterdepression ist Johanniskraut. Dieses enthält den Wirkstoff Hyperforin, der die Wiederaufnahme von Botenstoffen wie Serotonin im Gehirn hemmen kann. Durch die erhöhte Verfügbarkeit dieser Stimmungsregulierer kann Johanniskraut eine positive Wirkung auf die Psyche haben. Bevor Sie bei einer Winterdepression zu pflanzlichen Mitteln greifen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Hinweis: Da eine Winterdepression auch Teil einer klassischen Depression sein kann, sollten Sie jegliche Symptome ernst nehmen und abklären. Nehmen Sie gegebenenfalls psychotherapeutische Hilfe in Anspruch. Diese ist das effektivste Mittel gegen Winterdepressionen, die aus einer klassischen Depression resultieren.
Bei einer Winterdepression ist es wichtig, Aktivität und Ruhephasen zu kombinieren. Probieren Sie es mit verschiedenen Methoden zur Entspannung, wie beispielsweise Atemtechniken, und gönnen Sie sich eine kleine Auszeit. Yoga-Übungen vereinen Bewegung und Entspannung und lassen sich ideal in den Alltag integrieren. Auch Joggen ist gesund und eine gute Massnahme bei Winterdepression. Stöbern Sie für mehr Inspiration in der Helsana Coach App und finden Sie Übungen, die zu Ihren Bedürfnissen passen.
Um einer Winterdepression oder einem Winterblues vorzubeugen, nutzen Sie das verfügbare Tageslicht so gut wie möglich. Bereits ein kurzer Spaziergang im Freien an einem sonnigen Tag kann die Stimmung heben. Bewegen Sie sich zudem regelmässig: Körperliche Aktivität, ob drinnen oder draussen, fördert die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Endorphinen und kann Ihre Stimmung stabilisieren.
Achten Sie auch auf Ihre Ernährung: Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind, können das seelische Gleichgewicht unterstützen und die Symptome einer Winterdepression mildern. Dazu gehören: Walnüsse, Lachs, Thunfisch und Avocado. Auch wenn es keine Ernährung gibt, die hundertprozentig gegen Winterdepression hilft, können Sie mit bestimmten Lebensmitteln zumindest ein wenig Einfluss nehmen.
Auch ein gesunder Schlaf ist essenziell für Ihr seelisches Wohlbefinden. Legen Sie Ihre Schlafenszeiten fest und halten Sie sich daran, damit Sie genügend Schlaf bekommen. Die meisten Menschen benötigen ungefähr acht Stunden Schlaf. Pflegen Sie zudem Ihre sozialen Kontakte. Auch wenn es in den Herbst- und Wintermonaten manchmal schwerfällt, kann der Austausch mit Freunden und Familie Ihre Stimmung aufhellen.
Wenn Sie merken, dass Ihnen diese Tipps gegen Winterblues und Winterdepression nicht helfen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Winterdepression ist eine ernstzunehmende Herausforderung, die Sie mit den richtigen Massnahmen jedoch meistern können.
Die Expertin stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend zur Seite. Melissa Biedermann (MSc Psychologie) arbeitet in der Helsana-Gesundheitsberatung. Sie unterstützt Kundinnen und Kunden bei Fragen rund um psychische Gesundheit und Achtsamkeit.
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