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DANKBARKEIT
„Es gibt zwei Arten sein Leben zu leben: entweder so, als wäre nichts ein Wunder, oder so, als wäre alles eines. Ich glaube an Letzteres.”
Albert Einstein
Wieso?!
Wieso ich? Warum muss ausgerechnet ich diese Schmerzen haben? Diese Gedanken kennen viele, die an chronischen Schmerzen leiden. Auf diese Grübeleien folgen oft schwierige Gefühle. Es kann schnell passieren, dass man auf der Skala zwischen Qual und Freude immer mehr Richtung Qual rutscht.
Dankbarkeit bringt diese schwierigen Gefühle nicht zum Verschwinden, aber sie verstärkt positive Gefühle. Die führen dazu, dass wir wieder mehr ins Gleichgewicht kommen.
Die Tagebuch-Studie
Dr. Robert Emmons gab dreihundert Student*innen Tagebücher. Die Student*innen wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe schrieb täglich Listen von Dingen, für die sie dankbar waren. Die zweite Gruppe schrieb täglich Listen, von Dingen, die sie nervten. Die letzte Gruppe schrieb über irgendwelche Themen, die ihnen gerade in den Sinn kamen – Superman, Erdbeeren, usw… Am Ende der Studie fand Emmons heraus, dass sich die Student*innen der ersten Gruppe deutlich besser fühlten, als die Student*innen in den beiden anderen Gruppen. Nicht nur das, sie schliefen besser und machten mehr Sport.
Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-35<ip-pii>7. PMID: 12585811.
Emmons ist nicht der einzige Wissenschaftler, der sich mit Dankbarkeit beschäftigt. Auch andere Studien bestätigen die positiven Effekte. Menschen, die Dankbarkeit regelmässig trainieren sind glücklicher, Schlafen besser, sind weniger gestresst, ernähren sich gesünder, treiben mehr Sport, haben einen tieferen Blutdruck, ein stärkeres Immunsystem und haben ein geringeres Risiko an Depressionen, Angstzuständen oder Süchten zu erkranken.
Richtest du regelmässig deinen Blick bewusst auf Dinge, für die du dankbar bist, richtest du Thali neu aus und programmierst dein Gehirn um. Langfristig nimmst du dann das Leben schöner wahr. Da lohnt es sich doch direkt, einige Übungen auszuprobieren.
1 Fünf Kieselsteine
Steck dir jeden Morgen fünf Kieselsteine in die linke Hosentasche. Immer wenn du etwas Schönes erlebst, für das du dankbar bist, wandert ein Kieselstein von der linken Hosentasche in die rechte. Schaffst du es, am Abend alle Kieselsteine in der rechten Tasche zu haben?
2 Drei pro Tag
Nimm dir am Morgen oder am Abend fünf Minuten Zeit. Überlege dir drei Dinge, für die du in diesem Moment dankbar bist. Das können ganz kleine Dinge sein: das Dach über dem Kopf, der leckere Kaffee in der Pause, die bunten Blätter an den Bäumen, der Anruf einer geliebten Person, eine nette Nachricht, das Leben in einem friedlichen Land… Du kannst deine Gedanken auch in einem kleinen Notizbuch sammeln und immer wieder durchblättern, wenn dir danach ist.
3 Minusrechnen
Überlege dir zuerst, wofür du in deinem Leben besonders dankbar bist. Dann stellst du dir vor, wie es wäre, wenn du diese Dinge nicht mehr in deinem Leben hättest. Wie wäre es …wenn du nicht in diese Familie geboren worden wärst …wenn du dich nicht für dieses Studium entschieden hättest …wenn du diesen Menschen nicht getroffen hättest …oder wenn du nicht in diese Stadt gezogen wärst?
In dieser grossen Lücke, die dabei entsteht, findest du die Dankbarkeit. Laut einer Studie ist dieses «Minusrechen» sogar effektiver als herkömmliche Dankbarkeit.
Koo M, Algoe SB, Wilson TD, Gilbert DT. It's a wonderful life: mentally subtracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts. J Pers Soc Psychol. 2008;95(5):1217-1224. doi:10.1037/a0013316
4 Danke sagen
Wofür wolltest du schon lange einmal Danke sagen? Die Lehrerin, die dich besonders gefördert hat. Deinen Eltern, weil sie immer für dich da sind. Dein Partner oder deine Partnerin, der oder die dich immer unterstützt. Dem freundlichen Verkäufer im Computergeschäft, der dir geduldig all deine Fragen beantwortet. Der Vermieterin deines Wohnblocks, die den Eingang schön dekoriert. Es gibt bestimmt einige Menschen, in deinem Leben, denen du dankbar bist.
Aber wissen sie auch davon? Schreibe ihnen einen Brief oder eine Postkarte, mache ein kreatives Video oder rufe sie an und sage ihnen, wofür du ihnen danken möchtest.
5 Dankbarkeit überall
Mach Dankbarkeit überall in deinem Leben sichtbar, damit du immer wieder daran erinnert wirst. Hier einige Ideen:
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Dankbarkeit am Kühlschrank: Mach eine Collage, mit Bildern von Familie, Freunden, Dingen für die du dankbar bist und kleinen Symbolen, die für deine Stärken stehen.
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Dankbarkeit im Glas: In einem Jahr passiert unglaublich viel Schönes, an das wir uns an Silvester gar nicht mehr richtig erinnern können. Dagegen lässt sich was tun! Besorge dir ein grosses Einmachglas und sammle während einem Jahr Fotos, Nachrichten, Postkarten, über die du dich gefreut hast. Schreibe schöne Erlebnisse oder Dinge, für die du dankbar bist auf kleine Zettel und wirf sie in das Glas. Immer wenn du dich nicht gut fühlst oder zumindest am Ende des Jahres kannst du dann durch deine schönen Erinnerungen stöbern.
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Training für Thali: Richte den Thalamus auf die schönen Dinge des Lebens. Denke dir kurze, knappe Botschaften aus. Z.B. «Es ist schön, in der sicheren Schweiz zu leben.», «Es ist schön, auf der Welt zu sein.», «Ich bin dankbar für die Menschen in meinem Leben.»
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Dankbarkeit als Symbol: Denk dir ein cooles Symbol aus, das für dich Dankbarkeit darstellt. Hänge es im Badezimmer an den Spiegel, in der Küche an den Kühlschrank und bei der Arbeit an deinen Computer, damit du immer wieder innehältst und dir kurz Gedanken machst, wofür du gerade Dankbar bist.