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Eisen
Viele Kritiker der vegetarischen Ernährung, die nicht gänzlich unbedarft von zu wenig Eiweiss schwafeln, äussern Zweifel an der Eisenversorgung. Tatsächlich ist Eisenmangel weit verbreitet, allerdings unter Fleischkonsumenten ebenso wie Vegetariern.
Es gibt zwei verschiedene Formen des Spurenelementes Eisen in der Nahrung: Hämeisen und Nicht-Hämeisen, wobei ersteres ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Hämeisen kann der Körper leichter verwerten, weshalb Vegetarier und vor allem Veganer mehr Eisen zu sich nehmen müssen. Da zusätzliche Faktoren die Aufnahme behindern – darunter Medikamente, Kalzium aus Milchprodukten sowie Tee und Kaffee –, existieren dazu jedoch keine verlässlichen Schätzwerte. Übrigens, auch wenn in diesem Zusammenhang oft koffeinhaltige Getränke erwähnt werden, ist nicht Koffein das Problem, sondern Tannine im Tee, Chlorogensäure im Kaffee und Phosphate in Colagetränken. Tee soll die Eisenresorbtion um bis zu 80 % hemmen.
Unbestritten ist, dass wir Eisen aus Gemüse und Früchten weniger gut absorbieren können, zumal sich die genannten Störfaktoren darauf stärker auswirken. Anders sieht es aus bei den Hülsenfrüchten: Eine Studie aus 2012 belegt, dass wir das darin enthaltene Eisen sehr gut aufnehmen. Dazu passt, dass Vegetarier und Veganer im Schnitt kein schlechteres Blutbild aufweisen als die Mischköstler.
Trotzdem ist es sinnvoll, auf eine genügende Versorgung mit Vitamin C zu achten: Es erhöht die Eisenaufnahme bis auf das Dreifache. Bei bestehendem Eisenmangel kann der Körper Eisen aus der Nahrung ebenfalls besser absorbieren.
Erwachsene Männer benötigen rund 10 mg täglich, menstruierende Frauen 15 mg (wegen des regelmässigen Blutverlustes; nach den Wechseljahren sinkt der Bedarf 10 mg; auch Personen, die häufig Blut spenden, brauchen mehr Eisen).
Wichtig ist dieses Mineral für den Sauerstofftransport im Blut, das Immunsystem und einige Enzyme in der Energieverwertung.
Mangel kann sich an einer Anämie (Blutarmut) zeigen mit damit verbundener Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit (Müdigkeit, Schwächegefühle, verminderte Konzentrationsfähigkeit), Blässe, tiefem Blutdruck und sogar Ohnmachtsanfällen. Das Immunsystem ist geschwächt. Weitere Symptome sind Depressionen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel und Haarausfall (besonders bei Frauen auffällig).
Problematisch sind allerdings Eisenpräparate und mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel, die teilweise auf 100 g bereits deutlich mehr als den Tagesbedarf enthalten. Die Werbung verspricht Leistungssteigerung, gerade auch bei Schulkindern, die dadurch bessere Noten nach Hause bringen sollen. Nur lässt sich so echter Mangel kaum wirksam bekämpfen. Ausserdem kann zu viel des Mineralstoffs ungesund sein: Länger anhaltende Überdosierung kann Leber, Bauchspeicheldrüse oder Herz schädigen. Zusätzlich erhöhe sich das Risiko für Schlaganfälle, Arthrose oder Diabetes. Deshalb raten viele Fachleute ab von Eisenpräparaten oder Lebensmitteln mit zugesetztem Eisen. Derzeit ist keine unbedenkliche obere Zufuhrmenge festgelegt.
Eisenmangel kann nur ein Arzt sicher feststellen und behandeln.
|Lebensmittel||Eisen-Gehalt in mg|
|*in der Schweizer Nährwertdatenbank mit 0,00 mg angegeben|
|**in der Schweizer Nährwertdatenbank mit 6,00 mg angegeben|
|Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (sofern verfügbar), sonst Bundeslebensmittelschlüssel (D); Daten auf Plausibilität geprüft anhand verschiedener Quellen (u.a. GU Nährwert-Kalorien-Tabelle)|
|Rindfleisch (exkl. Innereien, Rippensteak), roh||1,80|
|Vollmilch (UHT)||0,10*|
|Doppelrahmfrischkäse||0,20|
|Weizenkeime||7,60|
|Vollkornknäckebrot||3,80|
|Vollkornbrot||2,50|
|Weissbrot||1,10|
|Bierhefe, getrocknet||18,00|
|Apfel, ungeschält, roh||0,20|
|Banane||0,40|
|weisse Bohnen, getrocknet||6,00|
|Kichererbsen, getrocknet, roh||5,40|
|Linsen, getrocknet, roh||7,10|
|Sojabohnen, getrocknet||7,80|
|Tofu||5,40|
|Sojaschrot, trocken (TVP)||12,00|
|Blumenkohl, roh||0,50|
|Bohnen, grün, roh||1,00|
|grüne Erbsen, roh||1,90|
|Kartoffel,geschält, roh||0,40|
|Champignons||1,00|
|Eierschwamm (Pfifferling)||6,50|
|Steinpilz||1,00|
|Baumnuss (Walnuss)||3,00|
|Erdnuss||1,81**|
|Pinienkerne||7,80|
|Pistazien||7,00|
|Sonnenblumenkerne, geschält||5,00|