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Face pulls sind eine hervorragende Übung, um Probleme im Schulterbereich (wie z.B. Nackenschmerzen) zu beheben oder präventiv zu verhindern. Dysbalancen im Schultergürtel und Schultergelenk entstehen beispielsweise durch alltägliche Situationen wie langes Sitzen im Büro und beim Autofahren oder auch durch die gebeugte Haltung im ausgeübten Sport (z.B. Kickboxen, Radsport etc.).
Durch die persistent zu kyphotische Haltung der Brustwirbelsäule und die Innenrotation des Schultergürtels im Sport, Alltag oder Beruf, wird der obere Rücken schwach und inaktiv. Gleichzeitig nimmt der Muskeltonus im Brustbereich zu, sodass eine muskuläre Dysbalance entsteht. Nackenverspannungen, Schmerzen im vorderen Schulterbereich und im oberen Rücken und Nacken sind die Folge.
Face pulls trainieren insbesondere die Aussenrotatoren Teres minor und Infraspinatus, die mittleren und unteren Fasern des Trapezius, sowie der hintere Kopf des Deltoideus und die Rhomboideen. Durch das Auftrainieren dieser Muskelgruppen wird der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne stabilisiert, die Bewegung (Retroversion, horizontale Abduktion, Abduktion und Aussenrotation) des Oberarms verbessert und das Schulterblatt zentriert.
Die Benefits davon sind:
1. Schmerzreduktion im Schultergürtel, Nacken und oberen Rücken
2. Verhinderrungund Verminderung des Impingements der Bicepssehne
3. Prävention von Schulter-, Nacken- und Rückenbeschwerden
4. Förderung der Schulterbeweglichkeit
5. Haltungsverbesserung
6. Positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden durch weniger Spannungsschmerzen
7. Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag
Je besser die Muskulatur des Schultergürtels trainiert ist, desto leistungsfähiger bist du nicht nur im Alltag, sondern auch im Krafttraining. Ein starker oberer Rücken wirkt sich positiv auf die Leistung verschiedener Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken, Klimmzüge, Deadlifts und Frontsquats, aus.
Facepulls eignen sich für Personen aller Leistungsniveaus: Dank des einfachen Bewegungsmusters kann die Übung problemlos von Anfängern ausgeführt werden und bietet sich für Fortgeschrittene als simple Ausgleichsübung an. Durch die verbesserte Haltung und die ausgeprägte Schultergürtelmuskulatur wirkt ausserdem die Taille schlanker. Somit haben Facepulls auch einen positiven Nebeneffekt auf die Ästhetik des Körpers.
Standardausführung Face Pulls am Kabelzug:
- Der Kabelzug auf Brustbeinhöhe einstellen
- Seil als Griff wählen und sich direkt vor dem Kabelzug platzieren, sitzend
- Die Ellenbogen werden nach hinten oben gezogen, etwas höher als Schulterhöhe
- Der Ellenbogen, das Handgelenk und das Kabel sollten dabei eine Linie bilden
- Die Schulterblätter werden aktiv nach hinten und unten gezogen, ohne dass sich die Positon des Ellenbogens verändert
- Der Link zum Ausführungsvideo findest du hier
Ein geeignetes Satz/Wiederholungsschema ist dabei 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen mit 2s Pause in der hinteren Position (3012 Tempo)
Stay strong…