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Nach der Entbindung fragen sich die Fragen oft, wann sie ihre sportlichen Aktivitäten wieder aufnehmen können. Auch wenn Sport für die Gesundheit mit Nachdruck empfohlen wird, bilden die Wochen nach der Entbindung eine besondere Zeit im Leben einer Frau. Die hormonellen Veränderungen in Zusammenhang mit der Schwangerschaft und dem Wachstum des Babys führen zu einer Erschlaffung der Muskeln des Beckenbodens und des Bauchs. Lesen Sie die Ratschläge von Olivia Brupbacher Jobin und Fabienne Julier Rebora, spezialisierte Physiotherapeutinnen in Urogynäkologie, für die Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten nach einer Entbindung.
Etappen für die Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten nach der Entbindung
Während der ersten 6 Wochen: erholen Sie sich!
- Bevorzugen Sie die liegende Position, mit der Sie den Druck auf Ihren Beckenboden reduzieren können
- Spannen Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens im Verlauf des Tags regelmässig an
- Laufen Sie einmal oder mehrmals täglich, aber nicht länger als 30 Minuten nacheinander und vorzugsweise auf ebenen Wegen
- Denken Sie daran, Ihre Blase regelmässig zu entleeren. Versuchen Sie nicht, dem Harndrang möglichst lang zu widerstehen oder ohne Drang zu urinieren. Vermeiden Sie den «Pipi-Stopp», der Harnwegsinfektionen fördert
- Tragen Sie keine Lasten, die schwerer sind als Ihr Baby
- Vermeiden Sie eine Verstopfung undüben Sie beim Stuhlgang keinen Druck aus
Von der 6. bis zur 12. Woche: nehmen Sie Ihre sportliche Aktivität schrittweise wieder auf
- Nehmen Sie schrittweise sportliche Aktivitäten auf wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, vermeiden Sie jedoch nach Möglichkeit Sprünge
- Stärken Sie behutsam Ihre tiefe Bauchmuskulatur
Ab der 12. Woche: alles hängt vom Zustand Ihres Beckenbodens ab
Je nach Spannungszustand Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchmuskulatur:
- Nehmen Sie wieder sportliche Aktivitäten mit Sprüngen auf: Laufen, Zumba, Ski, Mountainbike, Ballsport, Reiten
Der Beckenboden: eine Muskelgruppe, die trainiert werden muss
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln, die vom Schambein ausgehen und am Coccyx befestigt sind. Der tiefste Anteil in Form einer Hängematte hat hauptsächlich die Aufgabe, die Organe des Beckens zu stützen: Blase, Uterus und Rektum. Das Gewicht des Babys, die hormonellen Veränderungen und der Geburtsvorgang haben dazu beigetragen, diese Muskulatur zu dehnen und zu schwächen. Dadurch entsteht ein erhöhtes Risiko für Harn- oder Stuhlinkontinenz. Auch wenn die Wiederaufnahme von sportlichen Aktivitäten nach der Entbindung schrittweise erfolgen sollte, können Übungen für den Beckenboden direkt nach der Entbindung solche Unannehmlichkeiten effizient verhindern.
Die Stärkung der Bauchmuskulatur
Auch die Bauchmuskulatur ist während der Schwangerschaft gedehnt worden. Der oberflächliche gerade Bauchmuskel hat sich um rund 15 cm verlängert und ist zur Seite geschoben worden, um dem Baby Platz zu machen. Die Bauchmuskeln benötigen rund drei Monate, um ihre ursprüngliche Länge wieder zu erreichen.
Der Beckenboden ist eng mit den Bauchmuskeln verbunden. Beim Anspannen der oberflächlichen Bauchmuskeln erhöht sich jeweils der Druck im Bauch, was zu einem Stoss auf den Beckenboden führt. Deshalb sollten sportliche Aktivitäten wie Crunch, Anheben des Oberkörpers oder Grätschen unterlassen werden. Während der Phase nach der Geburt eines Kindes ist die Frau nämlich besonders geschwächt!
Nach der Entbindung üben alle Tätigkeiten wie Husten, Niesen, Laufen, Tragen schwerer Lasten und Pressen beim Stuhlgang einen Druck auf den Beckenboden aus.
Hingegen arbeitet der tiefste Bauchmuskel, der querverlaufende Bauchmuskel, in Synergie mit dem Beckenboden. Vor allem diesen Muskel versuchen wir zu stärken. Er wird in Zusammenarbeit mit dem Beckenboden den erhöhten Bauchdruck kompensieren.
Um mehr über die Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten nach der Entbindung zu erfahren, lesen Sie unsere Broschüren (auf Französisch):
Unsere in Urogynäkologie spezialisierten Physiotherapeutinnen stehen an den Standorten Siders, Sitten und Martinach für Fragen zu Ihrer Verfügung.
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