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Deine Proteinwahl: wichtig für die Gesundheit
Jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, beeinflusst deinen Körper und deine Gesundheit. Wenn du dich für eine gesunde und nachhaltige Ernährung interessierst, dann ist eine pflanzenbasierte Ernährung genau das Richtige für dich. Indem du sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine auswählst, unterstützt du dein eigenes Wohlbefinden. Vorweg zwei Fakten, die du wissen solltest:
- Fakt 1: Tierische Proteine bieten eine höhere Proteinqualität im Vergleich zu pflanzlichen Quellen.
- Fakt 2: Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine.
Mehr zur "plant based" Ernährung erfahren.
Was sind Proteine und wofür brauchen wir sie?
Lebensmittel bestehen aus einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Wasser, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Proteine, auch als Eiweisse bekannt, kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie spielen eine wichtige Rolle als Bausteine für Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Hormone und Enzyme. Proteine sind an allen Funktionen des Körpers beteiligt. 1 g Protein liefert dir die gleiche Energiemenge wie 1 g Kohlenhydrate (4 kcal). Allerdings stehen Proteine dem Körper nicht so schnell zur Verfügung, denn sie werden wegen ihrer komplexen Struktur langsamer verdaut. Aus diesem Grund sättigen sie auch gut.
Wie viel Protein braucht es denn?
Der Proteinbedarf eines Menschen hängt von seinem Alter und seiner körperlichen Aktivität ab. Grundsätzlich kann man jedoch bei einem Erwachsenen von einem Proteinbedarf von 0,8g pro kg Körpergewicht ausgehen. Das entspricht 60g Protein pro Tag für eine 75kg schwere Person. Isst du nun zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinkomponente wie zum Beispiel ein Milchprodukt, eine Portion Fleisch, Eier oder Tofu, erreichst du deinen Proteinbedarf. Eine Portion einer Proteinquelle sollte ungefähr 20-25g Protein enthalten. Beispiele für Lebensmittel mit dieser Proteinmenge sind:
- 225 g Magerquark
- 120 g Fleisch oder Fisch
- 150 g Halbfettquark + 75 g Haferflocken
- 2 grosse Brotstücke (100 g) + 125 g Hüttenkäse
- 90 g Teigwaren (roh) + 60 g Mozzarella
- 2 Eier (à ca. 55 g) + 60 g Ruchmehl
- 2 dl Milch + 30 g Nüsse + 60 g Haferflocken
- 70 g Linsen (roh) + 100 g Joghurt
- 200 g Kartoffeln (roh) + 125 g Hüttenkäse
- 2 grosse Brotstücke (100 g) + 30 g Hartkäse
- 90 g Teigwaren (roh) + 100 g Tofu + 15 g Reibkäse
Tagesbeispiel: Diese Mahlzeiten liefern je ca. 20–25g Protein:
- Ein proteinreiches Müesli zum Zmorge
- Ein Linseneintopf mit Joghurt zum Zmittag
- Eine Hüttenkäse-Gemüserösti zum Znacht
Proteinsupplemente sind im Normalfall nicht nötig, denn der Proteinbedarf kann über die normale Nahrung gedeckt werden.
Proteinbedarf für Sportler:innen
Übersicht Quellen tierischer und pflanzlicher Proteine
Es gibt eine Vielzahl von Proteinquellen, die entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Jedes Protein hat zudem eigene Eigenschaften. Hier ist eine Übersicht über die verschiedenen Proteinquellen:
Tierische Proteine: Milch und Milchprodukte, Fleisch und Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier
Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Gelberbsen, Süsslupinen, Sojabohnen etc.), Tofu, Seitan, Tempeh, Getreide und Pseudogetreide (Weizen, Dinkel, Hafer, Quinoa, Buchweizen etc.), Kerne und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen etc.), Nüsse, Pilzkulturen
Milch und Milchprodukte
Fleisch und Geflügel
Fisch
Eier
Hülsenfrüchte
Tofu, Seitan
Getreide (besonders proteinreich und aus einheimischem Anbau sind Dinkel, Hafer, Hirse und Quinoa)
Kartoffeln
Mais
Nüsse, Kerne und Samen
Ernährungspyramide: So viel Protein brauchst du.
Wie ist ein Protein aufgebaut?
Proteine sind wichtige Bausteine für unseren Körper. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Aminosäuren sind notwendig, um die Proteine unseres Körpers zu bilden. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, und unser Körper kann neun davon nicht selbst produzieren. Daher müssen wir diese neun "unentbehrlichen" Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen. Dies sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Diese unentbehrlichen Aminosäuren sind jedoch nicht in allen Lebensmitteln enthalten, oder wenn, dann oft nur teilweise und in kleinen Mengen. In tierischen Lebensmitteln sind – anders als in pflanzlichen – in der Regel alle Aminosäuren enthalten. Wenn du eine Aminosäure nicht in ausreichender Menge aufnimmst, dann fehlt diese deinem Körper für die Produktion von Proteinen. Doch keine Sorge, es gibt eine einfache Lösung: Durch die Kombination von verschiedenen Proteinquellen, wie zum Beispiel einem Linsen-Dal mit Joghurt, kann die fehlende Aminosäure des einen Lebensmittels mit der eines anderen ersetzt werden.
Hülsenfrüchte: eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle
Zurzeit essen die Schweizer:innen vergleichsweise wenig Hülsenfrüchte. Dabei gehören Hülsenfrüchte eigentlich zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, insbesondere, da sie zunehmend auch regional in der Schweiz angebaut werden. Du hast die Wahl zwischen Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen – die Vielfalt ist gross. Hülsenfrüchte enthalten nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, können jedoch in Kombination mit anderen Proteinquellen zu einer vollständigen Proteinversorgung beitragen. Es geht ganz einfach: Kombiniere Hülsenfrüchte mit tierischen Proteinquellen wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch oder Fisch, und dein Körper ist optimal versorgt. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine enthält meistens zu viele Kohlenhydrate, wodurch deine Mahlzeit unausgewogen werden kann.
Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrüchte ist, dass sie reich an Nahrungsfasern sind, welche die Verdauung fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.
Detaillierte Informationen rund um die Hülsenfrüchte und wieso die Kombination aus Hülsenfrüchten und Milchprodukten besonders optimal ist, findest du hier:
Wie kannst du die Proteinqualität beurteilen?
Es gibt verschiedene Methoden, um die Qualität von Proteinen zu bewerten. Eine davon ist die "biologische Wertigkeit". Je höher diese ist, desto besser kann dein Körper das Protein nutzen. Dabei wird immer mit dem Protein eines Hühnereis verglichen, das eine biologische Wertigkeit von 100 hat. Milchprotein hat eine Wertigkeit von 88 und pflanzliche Proteine liegen je nach Art zwischen 57 und 81.
In der Fachwelt gibt es mittlerweile neuere und exaktere Messmethoden, wie zum Beispiel den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Dieser ist etwas komplexer, deshalb geben wir hier nur einen allgemeinen Überblick (ausführliche Informationen findest du im Fachdossier Hülsenfrüchte, Teil 1).
Proteine mit einem DIAAS von über 100 haben eine optimale Proteinqualität und liefern dem Körper alle benötigten Aminosäuren. Das Milchprotein hat beispielsweise einen DIAAS von 106–137 und bietet somit eine perfekte Proteinqualität, wie auch Eier und Fleisch mit einem DIAAS von über 100. Aus diesem Grund eignen sich Milch und Milchprodukte sowie auch Proteine in Eiern und Fleisch besonders gut zur Kombination mit pflanzlichen Proteinen. Die meisten pflanzlichen Proteine haben einen DIAAS von unter 100, mit Ausnahme des Sojaproteins.
DIAAS verschiedener Proteinquellen
|Proteinquelle||DIAAS für Proteine|
|Reisprotein||56|
|Weizenprotein||56|
|Ackerbohnenprotein||64|
|Haferprotein||68|
|Lupinenprotein||83|
|Erbsenprotein||83|
|Sojaprotein||103|
|Molkenprotein||106|
|Eiprotein||111|
|Schweinefleischprotein||126|
|Kasein||137|
Aufgrund der klimatischen Bedingungen, der Topografie und der Bodenbeschaffenheit kann nur eine begrenzte Fläche für den Ackerbau genutzt werden. Allerdings herrschen in der Schweiz optimale Voraussetzungen für Grasland. Inklusive der Sömmerungsflächen sind insgesamt 80 Prozent der landwirtschaftlich genutzten Flächen mit Gras bedeckt. Dies bildet die ideale Grundlage für die Haltung von Kühen, da diese die Fähigkeit haben, Gras in wertvolle und proteinreiche Produkte wie Milch und Fleisch umzuwandeln. Kein anderes Tier wandelt für den Menschen ungeniessbare Ressourcen so effizient und ressourcenschonend in nährstoffreiche Lebensmittel um.
Darum ist die Milchproduktion bei uns sinnvoll.
Proteine: Nur gemeinsam sind sie stark.
Du fragst dich vielleicht, ob du komplett auf tierische Proteine verzichten kannst? Die Antwort lautet nein. Studien haben gezeigt, dass ein vollständiger Verzicht auf tierische Proteine für die langfristige Gesundheit nicht empfehlenswert ist. Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen ist für den Körper nachweislich von grösstem Nutzen. Durch diese Kombination werden alle unentbehrlichen Aminosäuren bereitgestellt, die der Körper benötigt, um körpereigene Proteine aufzubauen. Diese Proteine sind wichtig für Muskeln, Haut und Knochen sowie für Hormone, Enzyme und Antikörper. Es spielt dabei keine Rolle, wie du die Proteinkombination zu dir nimmst. Du hast also die Flexibilität, deine Mahlzeiten nach deinen Vorlieben zu gestalten – zum Beispiel eine vegetarische Mahlzeit mit Milchprodukten oder eine pflanzliche Mahlzeit, ergänzt mit Fleisch, Geflügel oder Fisch.
Zusätzlich vom richtigen Proteinmix profitieren
Bei der Auswahl von Proteinen geht es nicht nur um die Menge und Qualität, sondern auch um die Vielzahl an zusätzlichen Nährstoffen, die in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind. Rotes Fleisch liefert beispielsweise Eisen und Vitamin B12, Milch und Milchprodukte versorgen dich mit Kalzium, Jod und Vitamin B2. Hülsenfrüchte wiederum tragen zur Versorgung mit Nahrungsfasern, Kalium und Vitamin B1 bei. Zusätzlich ergänzen sich die verschiedenen Proteine und erhöhen damit die Gesamtqualität. Wenn du also in deinen Mahlzeiten pflanzliche und tierische Menübestandteile kombinierst, profitierst du maximal von einer ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung.
Gut kombiniert: 4 Rezepte mit super Proteinqualität
Quellen zum Thema