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Quali forme di alimentazione vegetariana esistono? La dieta vegetariana è sana? Di cosa bisogna tenere conto quando si passa all'alimentazione vegetariana? Scopri tutte le informazioni utili per vivere senza carne.
I vegetariani mangiano pesce e uova? Dipende da quale delle quattro forme diverse di vegetarianismo seguono, oltre ad alcune tipologie speciali.
I vegani, a differenza dei vegetariani che non mangiano carne, eliminano dalla propria vita tutti i prodotti di origine animale, quindi anche uova, latte e miele. Tale rinuncia si estende dal sapone al maglione di lana, fino alle piume della trapunta per il letto.
I cosiddetti fruttariani si nutrono esclusivamente di frutta fresca e secca, mangiando solo ciò che può essere raccolto.
Non mangiano carne, ma il pesce rientra nella loro dieta, così come le uova, il latte di origine animale e il miele. Alcuni pescetariani non mangiano crostacei e molluschi, altri invece sì.
Della famiglia allargata dei vegetariani fanno parte da qualche anno anche persone che rinunciano alla carne solo saltuariamente. Chi preferisce più spesso una fetta di pane con crema spalmabile di origine vegetale a una salsiccia, oppure fa a meno della bistecca, può considerarsi parte del gruppo dei «flexitariani», nome derivante dall’inglese «flexitarian». Si tratta di vegetariani occasionali che danno importanza a un’alimentazione sana e inseriscono poca carne nella propria dieta.
Sono vari i motivi che inducono a scegliere un'alimentazione vegetariana. In uno studio che Demoscope ha condotto nel 2017 per conto di Swissveg sulla dieta vegetariana, il 78% degli intervistati ha indicato come motivazione principale il benessere degli animali. Altri motivi sono stati l'etica (60%), l'ecologia (58%), il contributo all'alimentazione della popolazione mondiale (40%) e la propria salute (35%).
Nella seguente tabella sono riepilogate le varie motivazioni alla base di un'alimentazione vegetariana (fonte: Leitzmann/Keller 2013).
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Secondo un sondaggio condotto nel 2017 da Demoscope su incarico di Swissveg, circa il 14% della popolazione svizzera segue una dieta vegetariana. Di questa percentuale il 3% è vegano. A questi si aggiunge il 17% di flexitariani (vedere galleria d'immagini). «Complessivamente circa un terzo della popolazione rinuncia consapevolmente alla carne o ne riduce il consumo», commentano i rappresentanti degli interessi dei vegetariani e dei vegani che vivono in Svizzera. Se tra i vegetariani si calcolano solo le persone che rinunciano alla carne sempre e senza eccezione, si arriva all'1,5% di vegani e al 6,8% di vegetariani. L'8,4% della popolazione svizzera non consuma mai né carne o pesce. Le 672'000 persone corrispondono pressoché alla popolazione dei cantoni di Ginevra e Grigioni.
Il vegetarianismo ha una lunga storia. Il primo grande vegetariano è stato Pitagora che, in quanto membro del movimento orfico, affermava convinto: "Tutto ciò che l'uomo infligge agli animali ricade di nuovo su di lui". Le prove riguardo al fatto che si rinunciasse alla carne per motivi di natura religiosa-filosofica risalgono all'incirca al 600 a.C. Gli orfisti credevano che dopo la morte l'anima migrasse e rinascesse in altri corpi umani o animali. La liberazione dell'anima poteva avvenire solo attraverso l'ascesi e la vita pura, che prevedeva tra l'altro la rinuncia al consumo di carne e uova e all'utilizzo della lana.
Nel 1874 è stata fondata in Inghilterra la prima associazione vegetariana inglese (Vegetarian Society of the United Kingdom). Il termine vegetarianismo ha fatto così il suo ingresso in Europa.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ritiene che la dieta latto-ovo-vegetariana (incl. uova e latte) sia un'alimentazione completa per un adulto sano. Come per la dieta mista (consumo di carne e pesce), occorre tenere conto delle raccomandazioni generali per un'alimentazione sana.
Esistono diversi studi secondo cui i vegetariani godono di vantaggi legati alla salute rispetto agli onnivori (che mangiano carne/pesce). Meno vegetariani muoiono infatti prematuramente per malattie cardiovascolari. Inoltre, hanno spesso una pressione arteriosa più bassa e sono di sovente normopeso. Questi aspetti legati alla salute non sono tuttavia riconducibili esclusivamente alla rinuncia alla carne. Da molti sondaggi emerge che i vegetariani praticano più sport, fumano di meno e bevono alcolici meno raramente degli onnivori. (Continuazione in basso...)
Determinate sostanze nutritive vengono assunte dai non-vegetariani principalmente mediante gli alimenti di origine animale, che contengono in larga misura i seguenti nutrienti: proteine, vitamina B12, vitamina D, zinco, ferro, calcio e acidi grassi omega-3. A seconda dell'alimento che viene tralasciato, diventa più difficile assumere importanti sostanze nutritive.
La dieta latto-ovo-vegetariana permette di coprire a dovere il fabbisogno di suddette sostanze nutritive mediante gli alimenti di origine vegetale, il latte, i latticini e le uova, fatta eccezione per alcuni acidi grassi omega-3. Se si rinuncia a latte e latticini, diventa più faticoso apportare una quantità sufficiente di calcio. I latto-vegetariani, che rinunciano anche alle uova, presentano un rischio maggiore di una carenza di vitamina B12.
Alimentazione vegetariana: attuazione nella vita di tutti i giorni
Nella vita di tutti i giorni, la "piramide alimentare svizzera" funge da orientamento anche per chi segue una dieta vegetariana. Carne e pesce non devono essere eliminati senza essere sostituiti: vanno dunque rimpiazzati con le corrispondenti alternative quali tofu, quorn, seitan, tempeh, formaggio o uova. Ogni giorno bisognerebbe mangiare un prodotto proteico e consumare tre porzioni di latte e latticini.
Le proteine nella dieta vegetariana
Gli abbinamenti di prodotti a base di cereali e legumi (ad es. curry di verdure con ceci e riso) oppure di cereali e noci o semi (ad esempio pane alle noci, müsli con noci) forniscono preziose proteine e minerali. Se gli alimenti sono combinati in maniera intelligente, viene migliorato il valore biologico delle proteine, permettendo al corpo di ricevere tutti gli amminoacidi di importanza vitale.
I grassi nella dieta vegetariana
Noci e semi sono alimenti preziosi, perché, oltre all'energia, contengono relativamente molte proteine, acidi grassi omega-3 e micronutrienti, come per esempio calcio o ferro. Per questo motivo i vegetariani dovrebbero consumare quotidianamente noci o semi. Inoltre, gli alimenti integrali hanno un quantitativo nettamente superiore di micronutrienti rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati.
Passaggio a un'alimentazione vegetariana
Il passaggio da una dieta onnivora a un'alimentazione vegetariana dovrebbe avvenire gradualmente. In particolare, la quota di alimenti a base vegetale non deve essere aumentata troppo rapidamente, poiché si potrebbero causare così problemi di digestione.
I bambini nell'età dello sviluppo, gli anziani, le donne incinte e quelle che allattano presentano un maggiore rischio di carenza di sostanze nutritive se tralasciano completamente certi gruppi di alimenti. Una scelta alimentare consapevole o un'integrazione con alimenti arricchiti o supplementi contribuisce all'apporto di un quantitativo sufficiente di tutti i nutrienti.
Alimentazione vegetariana durante la gravidanza e nei bambini
Il feto crea le sue riserve di vitamina B12 già nel grembo materno, le quali vengono poi ulteriormente ampliate durante la prima infanzia con l'allattamento al seno. Se l'apporto di vitamina B12 della madre è insufficiente, può verificarsi una carenza sia nel genitore che nel lattante. Nei bebè ciò potrebbe causare problemi neurologici.
Per quanto riguarda i bambini, occorre prestare particolare attenzione a un apporto sufficiente di calcio e vitamina D, utili per la crescita e la stabilità delle ossa. Gli acidi grassi omega-3 sono invece importanti per lo sviluppo del cervello del feto.
Un'alimentazione vegetariana non è di per sé più sana. Anche i piatti pronti vegetariani possono contenere molti grassi, zuccheri e calorie. Vale dunque sempre la pena dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti e alla dichiarazione del valore nutritivo. Una dieta varia con tanti ingredienti freschi favorisce un'alimentazione sana.
Chi assume troppo poche proteine, resta sazio meno a lungo, ha più spesso attacchi di fame "da lupi" e fornisce al corpo un quantitativo troppo esiguo di sostanze fondamentali per muscoli, cellule e ormoni. È quindi importante conoscere le buone fonti di proteine e prevederle ad ogni pasto. Buone fonti di proteine sono: uova, latte e latticini, tofu, quorn, tempeh e tanto altro.
Bere troppo poco rappresenta un problema per tutte le forme di alimentazione. Tuttavia, dato che la dieta vegetariana è ricca di fibre grazie alle tante verdure, ai legumi, alle noci e ai semi consumati, il corpo ha tanto più bisogno di un quantitativo sufficiente di liquidi. Le fibre alimentari possono svolgere il loro effetto solo con liquidi a sufficienza. Senza acqua potrebbero verificarsi problemi di digestione.
Un errore frequente commesso dai vegetariani è quello di sostituire la carne con più carboidrati. Se il pasto consiste prevalentemente di carboidrati raffinati (come pane bianco, pasta o riso), al corpo vengono a mancare importanti sostanze nutritive e fibre alimentari. Inoltre, il senso di sazietà è minore e l'apporto di calorie maggiore.