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FOTO: James Mitchell ZVG B. Csöke
La perdita di energia durante gli allenamenti o le gare è considerata il fattore di riduzione delle prestazioni più importante
Il tema della sostituzione dei liquidi durante lo sport è più attuale che mai in estate. Non senza motivo, perché una perdita di liquido o di energia durante l'allenamento o la competizione è il fattore più importante di riduzione delle prestazioni. Mostriamo ciò che gli atleti dovrebbero sapere sul bere e pubblichiamo un chiaro piano di bevute che può essere utilizzato per molti sport diversi. Il corpo assorbe il liquido attraverso il cibo e le bevande e lo perde di nuovo attraverso i vari canali (urina, pelle, feci e polmoni). Le persone, che esercitano e sudano, aumentano notevolmente la perdita di liquidi, per questo motivo la quantità di liquidi necessaria aumenta durante e dopo lo sport. La quantità di perdita di sudore dipende non solo dalla temperatura ambiente e dall'intensità scelta, ma anche da altre condizioni ambientali. Quindi, la scelta dell'abbigliamento e anche la scelta della protezione solare svolgono un ruolo importante. Se s’indossa indumenti che trattengono il calore può portare ad un accumulo di calore e l'effetto di raffreddamento della sudorazione è assente. Le creme solari che non vengono assorbite facilmente dalla pelle possono anche rendere difficile l'evaporazione del sudore.
La quantità ideale da bere varia da persona a persona
Le quantità massime di sudore sono di 2-3 litri all'ora con carichi ad alta intensità e in climi caldi. Per la maggior parte degli sport e in condizioni normali, le perdite di sudore sono di solito intorno a 1 litro all'ora o anche meno. Numerosi studi dimostrano che la perdita di sudore varia molto da atleta ad atleta. Per questo motivo, non è consigliabile generalizzare l’assunzione di liquidi. L'assunzione di fluidi individuale può essere determinata in modo relativamente semplice utilizzando una tecnica di pesatura. I fattori decisivi sono il peso corporeo prima dell'attività e il peso dopo l'attività. Il calcolatore della quantità da bere sul sito web della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva offre un protocollo relativamente chiaro per determinare la quantità da bere individuale. Se questa procedura è troppo complicata per te, puoi utilizzare la seguente guida: Bevi 4-8 dl per ora in base alla tua sete!
Comportamento nel bere durante l'attività sportiva
La perdita d'acqua di solito proviene dal plasma sanguigno, che porta ad una riduzione del volume del sangue e quindi ad un calo della pressione sanguigna. Una perdita di liquido del 2%, che corrisponde a circa 1,4 kg di perdita di fluido per un atleta di 70 kg, porta già a una riduzione delle prestazioni a medio termine. Da un deficit di fluidi del 5%, le prestazioni non possono più essere mantenute. Le conseguenze sono stanchezza, apatia, vomito e crampi, che di solito portano a un compito della gara. Come per tutto, lo stesso vale per la quantità di liquido bevuta: Tutto con moderazione.
Attenzione al bere eccessivo!
L'eccessivo consumo di liquidi è problematico tanto quanto l’assunzione insufficiente. Pertanto, sia gli atleti dilettanti che quelli agonistici dovrebbero cercare di bere in base alla sete. Nella maggior parte dei casi, poi bevi la giusta quantità. Un'eccessiva assunzione di liquidi può non solo compromettere le prestazioni, ma in casi estremi può anche essere pericolosa per la vita se porta alla cosiddetta iponatremia dovuta a carenza di sodio. Questo porta ad una diluizione del plasma sanguigno e i reni non riescono ad espellere l’acqua abbastanza velocemente. Tali incidenti sono diventati noti, tra l’altro, in occasione di eventi di corsa noti negli Stati Uniti. L'analisi ha mostrato che i corridori particolarmente mali, che hanno consumato solo acqua a bassa intensità durante la maratona, erano a rischio di iperidratazione. D'altra parte, se si consumano bevande elettrolitiche, non c’è alcun rischio di iponatriemia. Un altro svantaggio è che devi lasciare l'acqua costantemente se c'è un apporto eccessivo di acqua.
Ci sono chiari fattori di rischio per quanto riguarda il consumo eccessivo di liquidi:
• passo lento o bassa intensità
• poca esperienza
• femminile
• alta disponibilità di bevande
• >4 ore di durata
• condizioni insolitamente fredde o calde
Bevande sportive adatte
Lo stomaco svolge la funzione di serbatoio in cui viene controllato il flusso nell'intestino tenue. Fattori come le sostanze nutritive, la consistenza del cibo, la quantità di solidi e la temperatura del liquido o del cibo influenzano il tempo necessario fino allo svuotamento di questo serbatoio. Per gli atleti che sono esposti alle temperature estive, la densità energetica della bevanda è di particolare importanza. Questo perché una maggiore densità di energia ritarda il tempo di svuotamento gastrico. Di conseguenza, il liquido viene rilasciato "in porzioni" nell'intestino. Se la bevanda contiene anche glucosio e sodio, il liquido viene assorbito in modo ottimale dall'intestino nel sangue. Bisogna fare attenzione a che la bevanda abbia un'osmolarità leggermente inferiore (un po' meno elettroliti e zuccheri) rispetto al sangue. Inoltre, il contenuto di acidi dovrebbe essere relativamente basso, in modo da garantire una tolleranza ottimale dello stomaco. I seguenti fattori giocano un ruolo nella scelta di una bevanda sportiva adeguata:
Osmolalità
La pressione osmotica è determinata dalle sostanze contenute, come zuccheri ed elettroliti. Questa pressione dovrebbe essere pari o inferiore alla pressione osmotica del sangue. Se la pressione osmotica della bevanda sportiva fosse superiore a quella del sangue, il liquido nell'intestino sottrarrebbe acqua dal corpo. In questo modo si otterrebbe il contrario, ovvero la disidratazione.
Isotonico / ipotensione
Le bevande isotoniche contengono la stessa concentrazione di sostanze disciolte del sangue. Fluidi e sostanze importanti entrano così rapidamente in circolazione. Le bevande ipotoniche, d’altra parte, hanno una concentrazione leggermente inferiore e sono generalmente meglio tollerate. Di norma, contengono anche una gamma più ampia di zuccheri, che servono a fornire un approvvigionamento energetico di lunga durata.
Carboidrati
Anche il tipo di carboidrati fornito è importante per una rapida reidratazione. Poiché le piccole molecole di carboidrati come il maltosio, il glucosio e il saccarosio aumentano l'osmolarità e quindi indirettamente portano alla perdita di liquidi (soprattutto a causa di una attività intestinale più rapida), vengono principalmente utilizzati carboidrati a catena lunga come la maltodestrina. Le bevande che contengono solo glucosio o maltosio aumentano il livello di zucchero nel sangue molto rapidamente. Le bevande che contengono anche fruttosio garantiscono al corpo un approvvigionamento energetico di lunga durata.
Sodio
Il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio idrico. Accelera l'assorbimento dei carboidrati nel corpo, che a sua volta fa sì che l’assorbimento dell’acqua a causa dell’aumentata pressione osmotica.
Elettroliti e vitamine
Altri elettroliti e vitamine non vengono utilizzati direttamente per l'assunzione di liquidi, ma a volte vengono aggiunti a causa di funzioni subordinate.
» panoramica di tutte le bevande sportive di SPONSER (PDF)
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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ