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In diesem Beitrag geht es wieder um das Thema Trainingsanalysen. Damit das Thema nicht so trocken wird, begleite ich meine eigene Vorbereitung auf ein Zeitfahren und nehme die Schlüsseltrainings als Beispiele.
Im letzten Beitrag habe ich ein Zeitfahren über ca. 20 Minuten genauer angeschaut. Viele von euch nehmen sicher den 20 Minuten Test, um die FTP zu bestimmen. Zur Bestimmung von Trainingsbereichen setze ich eher auf die sog. Critical Power (CP).
Bevor ich meine Testergebnisse erläutere, möchte ich kurz erläutern, warum ich das tue.
Die Critical Power gilt in der Sportwissenschaft mitlerweile als "Goldstandard". Studien haben gezeigt, dass bei einer Belastung über der CP die Erschöpfungsmarker stark ansteigen, während sie unterhalb der CP im Gleichgewicht bleiben.
Der Körper zeigt also deutlich andere Rekationen, wenn er sich über der CP befindet. Die CP beschreibt demnach die Grenze des «metabolischen Gleichgewichts». Dadurch hat man einen "Schwellenwert" von dem man weitere Trainingsbereiche ableiten kann.
Im Gegensatz zur FTP werden zur Ermittlung der CP mehrere maximale Leitungswerte über verschiedene Zeiten genutzt. Dies hat den Vorteil, dass
Persönlich finde ich es auch schwierig, über 20 Minuten das Maximum abzurufen. Ein Vorteil des 20 Minuten Tests ist aber, die Zeitersparnis. Für die CP benötigt es eine ganze Serie von Tests.
Wichtig ist zu verstehen, dass man FTP, CP und Laktatschwelle nicht vergleichen kann. Viele halten den CP-Wert für falsch, da er höher ist als der FTP-Wert. Der CP-Wert gibt jedoch NICHT den Maximalwert für eine einstündige Belastung an wie der FTP-Wert! Die CP stellt die "Grenze" des metabolischen Gleichgewichts dar.
Die Leistung an der CP kann zwischen 20 und 40 Minuten gehalten werden. Im Gegensatz zum FTP-Konzept, können beim CP-Konzept auch Aussagen darüber gemacht werden, wie lange unterschiedliche Leistungen gehalten werden können. Das ist besonders interessant für das Pacing von Zeitfhren, Triathlons und Radrennen.
Welches das beste Testprotokoll ist, kann man (noch) nicht sagen. Hier eine Empfehlung, die ich in einem Text über den aktuellen Forschungsstand gefunden habe.
Die Daten ergeben dann eine Kurve. Wo diese abflacht (Asymptote), befindet sich die CP. Zum Glück gibt es Programme, die die Rechenarbeit übernehmen.
Wichtig zu erwähnen ist noch, dass die ermittelten Werte von Topographie, Sitzposition und äusseren Bedingungen abhängig sind. Dazu in einem anderen Beitrag mehr. Vorweg so viel: die Testbedingungen sollten den Wettkampfbedingungen nahekommen.
Nein, sicherlich nicht! Ich nutze die FTP als weiteren Messwert z.B. für die Zeitfahrleistung. Die Trainingsbereiche leite ich aber von der CP ab.
Das nachfolgende CP-Chart ist nach Leistungstests gefiltert. Begonnen habe ich mit dem Sprinttest. Der war schlechter als in den vergangenen Jahren aber da ich drei Tests gemacht und den besten genommen habe, bin ich sicher, dass dies der Maximalwert ist (zumindest hat sich dies auch so angefühlt).
Auch habe ich verschiedenen Übersetzungen ausprobiert, um in der kurzen Zeit auf eine möglichst hohe Leistung zu kommen. Der Vorteil an dem CP-Ansatz ist auch, dass die Dauer nicht exakt sein muss. Beim Sprinttest habe ich z.B. den 12-Sekunden Wert genommen.
Das Testdesign sieht neben dem Sprinttest mindestens drei weitere Durchgänge zwischen zwei und 15 Minuten vor. Nach den Tests über zwei und acht Minuten, hat mir Golden Cheetah schon prognostiziert, dass ich über 12 Minuten 350 Watt treten kann. Obwohl ich den 12 Minuten-Test nach Gefühl gepaced habe, traf die Prognose ziemlich genau zu.
Es ist grundsätzlich möglich, alle Tests an einem Tag durchzuführen. Dann sollten aber aktive Erholungsphasen von ca. 30 Minuten eingehalten werden. Ich habe mich dazu entschieden, die Tests über mehrere Tage zu verteilen.
Nach der Testserie hat mir Golden Cheetah eine CP von 313 Watt ausgespuckt. Das ist schon ordentlich. Bezieht man den Wert aber auf das Körpergewicht, also Watt pro Kilogramm Körpergewicht, ist der Wert zwar sportlich aber nicht rekordverdächtig. Als Zeitfahrer könnte mir das Kraft-Last-Verhältnis vielleicht egal sein.
Allerdings schiebe ich mit meinen fast zwei Metern auch viel Luft vor mir her. Der Wert muss also defintiv nach oben....