Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03449.jsonl.gz/2090

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Wie bekomme ich ein Sixpack?
Sie möchten Ihre Bauchwand in ein Sixpack verwandeln? Damit sind Sie nicht allein. Viele haben sich dieses Ziel gesetzt und fragen mich nach der erfolgversprechendsten Waschbrettbauchübung.
Möglichst viel Bauchmuskeltraining zu machen, scheint auf den ersten Blick logisch. Aber ist es auch effizient? Aus meiner Erfahrung: Nein.
Natürlich sind statische wie auch dynamische Bauchübungen wichtig, unter anderem unterstützen sie die Stabilisation der Wirbelsäule. Um jedoch die überschüssigen Polster zu verbrennen, ist es vielversprechender, eine Etage tiefer anzusetzen, bei der Beinmuskulatur.
Fakt ist: Wer abnehmen will, muss in einer Trainingseinheit möglichst viele Kalorien verbrennen.
Wenn Sie sich für Übungen entscheiden, bei denen grössere Muskelgruppen involviert sind, resultiert ein höherer Kalorienumsatz. Beim Training der Bein- und Gesässmuskulatur aktivieren Sie die grösste Muskelgruppe des Körpers, was Ihnen einen hohen Kalorienumsatz beschert. Tun Sie dies regelmässig, werden Ihre Beine kräftig und der Po stramm.
.
Nehmen wir an, Sie bauen in Ihren Beinen insgesamt ein Kilo Muskelmasse auf. Dann wird diese Muskelgruppe auch im Ruhezustand zirka 100 Kalorien mehr Energie benötigen, selbst wenn Sie sich gar nicht bewegen. Wenn Sie an Ihren Essgewohnheiten nichts verändern, werden Sie demnach dank Ihren starken Beinen auch im Nichtstun mehr Kalorien verbrennen.
Im Folgenden zeige ich Ihnen ein Beispiel für ein Krafttraining, dass die Beine stärkt und die Kalorien zum Schmelzen bringt:
Wählen Sie das Gewicht für die Kraftübungen der Beine so, dass Sie zehn Wiederholungen schaffen würden. Absolvieren Sie dann pro Übung je drei Trainingssätze. Ein Satz besteht aus neun Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, drei Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, zwei Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, eine Wiederholung, 60 Sekunden Pause. Damit erreichen sie einen hohen Kalorienumsatz, und die beanspruchte Muskulatur wird zur Vergrösserung stimuliert.
Geeignete Übungen hierfür sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Leg Extension, Leg Curl, Wadenpresse und Hip-Thrust. Wählen Sie Übungen, bei denen Sie während eines Trainings die gesamte Beinmuskulatur beanspruchen.
Die perlenden Schweisstropfen sollen Ihnen ein guter Wegweiser sein.