Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/02312.jsonl.gz/7

De vier afbeeldingen van boven links naar beneden rechts tonen de stretchuitvoering in vier stappen, waarbij in de laatste houding (de vuist van de tennisarm wordt omhoog getrokken) langzaam de kracht opgevoerd wordt (vijftien tot dertig seconden). Bewegende beelden
De effektiefste en juiste
vorm van stretchenis als volgt:
Laat uw arm langs het lichaam hangen met de binnenkant van de hand tegen de buitenkant van je been. Maak van die hand een vuist en neem die vuist vast in de andere hand. Trek nu die vuist omhoog in de richting van uw hoofd. Uw arm moet daarbij gestrekt blijven.
Het is belangrijk de stretchoefeningen per dag vaker te doen, dus NIET met meer kracht! Vooral stretchen voor en na die bezigheden die U als oorzaak van de tennisarm beschouwt. Minimaal zou U een minuut moeten stretchen. Als U juist stretcht, trekt het in de grote spier die, wanneer men de arm vlak op de tafel legt boven ligt. Deze spier loopt van de elleboog naar de hand. Dat trekken voelt U ongeveer in het midden van de spier tussen de elleboog en de hand, de pijn zit bij de elleboog. [Abb]
Binnen een paar weken (geduld is een schone zaak) stretcht dit de pees en U kunt uw hand iets hoger optrekken zonder dat het pijnlijk is. Dit stretchen moet konsequent worden uitgevoerd, niet stoppen of verminderen na het eerste succes, anders krijgt U een terugval!!
Als U een paar dagen te extreem stretcht, zult U dat merken aan een dagelijkse lichte toename van de klachten. In dat geval kunt U eenvoudig weg het stretchen met minder kracht uitvoeren en de verbetering zal zich na enige dagen voortzetten.
Met de voortgang van de verbetering kan het stretchen vanzelfsprekend ook minder sterk uitgevoerd worden. Anders kan het stretchen kontraproduktief gaan werken en de genezing iets vertragen. U kunt ook proberen om na enige weken, één tot twee weken met het stretchen te stoppen en er op te letten of het zo beter of slechter wordt. In het algemeen kan je het stretchen ook eindeloos voortzetten, ook als de klachten al vele maanden verdwenen zijn. Het werkt preventief, het helpt de arm aan lenigheid en het voorkomt een terugval. De ervaring leert echter, dat als de klachten verdwenen zijn men nog zelden of nooit aan het stretchen denkt. Hier is niet zoveel op tegen. Men begint dan automatisch weer wanneer de klachten terugkomen.
Sorry nur auf
deutsch:
Falls Haupt-Dehnung (siehe oben) innerhalb von 3-4 Wochen keine grosse Verbesserung bringt, also nicht anschlägt (was extrem selten ist), kann folgende alternative Übung probiert werden. Sie dehnt den gleichen Muskel/Sehne, jedoch auf andere, nicht minder effektive Weise:
Den Arm nach unten zwischen die Beine hängen lassen, Arm nach links drehen und die Hand dann nach außen klappen (man sieht nun in die Handfläche die nach rechts zeigt). Mit der anderen Hand die Handfläche umfassen und hoch ziehen.
Während dem Dehnen sollte man ein starkes Ziehen bis hin zu einem leichten Schmerz verspüren, sonst macht man etwas falsch. Die Dehnung dann mind. 1 Minute konstant halten. Ein paar Minuten nach der Dehnung darf kein zusätzlicher Schmerz mehr spürbar sein, sonst hat man zu stark gezogen/gedehnt.
Diese Dehnung kann auch abwechslungsweise zur 1. Uebung ausgeführt werden, wenn das Handgelenk durch die immer gleich ausgeführte Dehnung überlastet werden sollte und schmerzt.