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Jusqu’aux années 60, l’espérance de vie la plus longue du monde était enregistrée dans le sud de l’Italie et les îles grecques. Les diététiciens s’accordent pour dire que c’est le régime méditerranéen traditionnel qui contribuait largement à protéger du cancer, de l’infarctus du myocarde et des attaques cérébrales les populations locales de ces régions mal desservies sur le plan médical.
Les nutritionnistes occidentaux identifient dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle des modèles nutritionnels efficaces pour la prévention contre les maladies chroniques. Le régime méditerranéen permettrait de rester en bonne santé et de vivre plus longtemps.
Le régime méditerranéen contre les rhumatismes inflammatoires? Ce que disent les études
Le régime méditerranéen est également bénéfique aux personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, de la maladie de Bechterew et d’autres formes de rhumatisme inflammatoire.
C’est ce qu’a démontré de manière frappante une étude menée il y a dix ans à Glasgow, en Écosse, auprès de 130 femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde issues de milieux défavorisés.1 Ce type de population est généralement peu sensible aux recommandations nutritionnelles. Pourtant, les connaissances et les conseils de cuisine qui leur ont été communiqués chaque semaine pendant deux heures ont eu des effets mesurables au bout de trois à six mois. Dans le groupe expérimental, les symptômes articulaires (douleurs, raideur) se sont significativement améliorés et la tension artérielle a diminué.
L’étude de Glasgow confirme l’étude expérimentale publiée en 2003 sur l’incidence du régime méditerranéen chez 56 sujets atteints d’une polyarthrite rhumatoïde stabilisée par un traitement médicamenteux.2 Afin de permettre un meilleur contrôle de l’étude, les sujets devaient prendre leurs repas dans un service ambulatoire. Le groupe expérimental a suivi un régime méditerranéen traditionnel, tandis que le groupe témoin a suivi un régime mixte normal. Après trois mois, on a constaté chez les sujets du groupe expérimental un recul significatif de l’activité inflammatoire, une amélioration de certaines fonctions corporelles et un accroissement de la vitalité.
Après avoir procédé à un examen critique de toutes les études disponibles sur les traitements nutritionnels de la polyarthrite rhumatoïde, des travaux pionniers des médecins suédois (publiés à partir de 1979) jusqu’en 2003, le médecin et chercheur en nutrition norvégien Jens Kjeldsen-Kragh (Oslo) considère qu’il est acquis que le régime méditerranéen traditionnel permet de réprimer les processus inflammatoires dans le cas d’une PR stabilisée modérément active.3
Peter E. Ballmer (Winterthour) arrive à la même conclusion dans un article publié dans le Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2013): il existe «certaines preuves, sinon des preuves définitives» que le régime méditerranéen peut «influencer favorablement» la PR. Il applique cet effet positif aussi bien à l’apparition qu’à l’évolution de la polyarthrite rhumatoïde.4
Les trois principes du régime méditerranéen
En 2010, à la demande de l’Espagne, de la Grèce, de l’Italie et du Maroc, l’UNESCO a inscrit le régime méditerranéen au patrimoine mondial, complétant la liste par la Croatie, le Portugal et Chypre quelques années plus tard. Cela représente une grande région géographique, composée de nations et de cultures diverses. Les principes suivants forment le dénominateur commun du régime méditerranéen.
- Huile d’olive à la place des graisses d’origine animale (comme le beurre, la crème et le saindoux)
- Poisson à la place de la viande
- Beaucoup de légumes, de fruits et de fruits à coques
Plus elle est traditionnelle, plus la cuisine méditerranéenne est frugale. Un certain nombre d’études relatives à la polyarthrite rhumatoïde se sont même intéressées au régime méditerranéen végétarien, végétalien ou sans gluten. Jens Kjeldsen-Kragh a identifié le régime méditerranéen étudié comme l’alimentation crétoise traditionnelle telle qu’elle existait jusqu’aux années 60.
L’alimentation crétoise traditionnelle
Avant que le tourisme de masse ne devienne le principal secteur économique de l’île et que les agriculteurs crétois ne modernisent leurs exploitations à l’aide des subventions agricoles européennes, la Crète, loin de la Grèce continentale, était empreinte de traditions agricoles assorties d’habitudes alimentaires particulières, voire uniques au monde.5
Les légumes cultivés, une multitude de légumes sauvages, les poissons et les fruits de mer constituaient l’alimentation de base. Les céréales n’y tenaient qu’une place secondaire et n’y étaient présentes qu’à travers l’épeautre et l’amidonnier, deux variétés pauvres en gluten. Les produits laitiers étaient exclusivement fabriqués à partir de lait de chèvre et de brebis, et le seul édulcorant connu était le miel. La population mangeait également des artichauts sauvages crus, et même des insectes et des escargots. Elle buvait du thé des montagnes, préparé avec des plantes médicinales qui, aujourd’hui encore, ne poussent qu’en Crète, comme le dictame de Crète (Origanum dictamnus) et la crapaudine de Syrie (Sideritis syriaca).
Il a également existé des variantes insulaires spécifiques du régime méditerranéen sur l’île de Rhodes, en Sicile et à Chypre, mais aucun n’a subsisté aussi longtemps que le régime crétois – même si ce dernier a, lui aussi, fini par être victime des supermarchés modernes et de leurs offres de produits à base de blé, d’huiles végétales bon marché, de produits à base de lait de vache et de produits alimentaires industriels.
Les règles de base du régime crétois
Vous êtes tenté par le régime crétois? Suivez les sept règles de base suivantes.6
- Remplacez toutes les huiles et graisses (y compris celles que vous utilisez pour les sauces de salade et les fritures) par de l’huile d’olive.
- Buvez modérément du vin au dîner (maximum 1 à 2 verres pour les hommes et 1 verre pour les femmes).
- Chaque jour, mangez des fruits frais en dessert ou en en-cas. Consommez le moins possible de sucreries contenant du sucre et des graisses saturées.
- Privilégiez les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les fruits à coques et les graines.
- Chaque jour, mangez du fromage et du yaourt en quantité modérée.
- Chaque semaine, consommez du poisson et de la volaille en quantité faible à modérée. Ne mangez pas plus de 4 œufs par semaine.
- Mangez une petite quantité de viande rouge environ une fois par semaine.
Comment donner une touche méditerranéenne à votre alimentation
De très nombreux sites Web et livres expliquent le régime méditerranéen traditionnel, parfois sous la forme de pyramides alimentaires qui sont évoquées depuis 1993 lors des conférences scientifiques internationales et régulièrement mises à jour. Nous récapitulons ci-dessous les principales connaissances et recommandations sur le sujet, qui vous aideront à adopter le régime méditerranéen (pas seulement crétois).7
Céréales, fruits et légumes
Les aliments que vous devez consommer le plus souvent sont les céréales, les fruits et les légumes. Avec eux, vous ferez le plein de vitamines, de sels minéraux, d’antioxydants, de fibres alimentaires et d’énergie. Préférez les céréales complètes, y compris le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, ainsi que le riz et le maïs. Mangez des légumes de toutes les couleurs, aussi bien crus que revenus ou rôtis dans l’huile d’olive ou encore arrosés d’un filet d’huile d’olive. Les fruits frais doivent également intégrer votre alimentation quotidienne.
Olives et huile d’olive
Que serait le régime méditerranéen sans les fruits de l’olivier! Mangez des olives et faites de l’huile d’olive votre source principale de graisse. Utilisez-la pour cuisiner et préparer vos sauces de salade. Choisissez une huile d’olive vierge extra, qui contient essentiellement des corps gras, des substances végétales et des micronutriments bons pour la santé.
Poissons et fruits de mer
Couvrez vos besoins en protéines d’origine animale avec les poissons et les fruits de mer. Le thon, le hareng, la sardine, le saumon et la brème sont particulièrement riches en acides gras omega-3 anti-inflammatoires. Cela vaut également pour les crustacés et les coquillages, comme les moules ou les crevettes. Notez que les poissons et les fruits de mer sont rarement panés ou frits dans la cuisine méditerranéenne.
Yaourts et fromages
Les produits laitiers font partie intégrante de l’alimentation méditerranéenne traditionnelle, notamment les yaourts et les fromages, qui sont consommés régulièrement, mais modérément. Le lait et la crème sont peu présents dans la cuisine méditerranéenne.
Noix, légumineuses et amandes
Les noix, les amandes et les légumineuses (haricots, pois, lentilles, pois chiches) sont de bons pourvoyeurs de graisses et protéines végétales, ainsi que de fibres alimentaires. Ils apportent goût et consistance à de nombreux plats méditerranéens.
Herbes et aromates
La cuisine méditerranéenne utilise abondamment les herbes et les aromates. Ils contiennent un large éventail d’antioxydants bénéfiques à la santé et réduisent la quantité de sel nécessaire.
Œufs
Dans la cuisine méditerranéenne, les œufs sont également considérés comme une source de protéines de qualité. Beaucoup de recettes traditionnelles utilisent des œufs.
Viande
La viande est servie en petites portions. La volaille doit être préférée à la viande rouge. Un haché composé de 90% de viande maigre et de 10% de viande grasse est un excellent choix.
Sucreries
Les friandises sucrées doivent être consommées en faible quantité. Ne mangez des glaces et des sorbets que quelques fois par semaine, également en petite quantité. La tradition méditerranéenne est de terminer les repas par des fruits frais.
Vin
Le vin est consommé régulièrement, mais avec modération.
Eau
L’eau fait également partie du mode de vie méditerranéen. La quantité dépend de la taille, du métabolisme et du niveau d’activité de chacun.
Modération
Il n’existe presque aucun interdit dans une alimentation méditerranéenne saine et équilibrée. Elle autorise la plupart des plats et des boissons pour autant qu’ils soient consommés avec modération. Vous pouvez également manger à l’occasion un steak grillé ou une part de gâteau d’anniversaire.
Plaisir et convivialité
La tradition méditerranéenne est synonyme de partage et de convivialité.
Remarques
- G. McKellar G., E. Morrison et al.: «A pilot study of a Mediterranean-type diet intervention in female patients with rheumatoid arthritis living in areas of social deprivation in Glasgow», Ann Rheum Dis 2007; 66: 1239-1243.
- L. Sköldstam, L. Hagfors, G. Johansson: «An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis», Ann. Rheum. Dis. 62: 208−214, 2003 (voir téléchargements).
- J. Kjeldsen-Kragh: «Mediterranean diet intervention in rheumatoid arthritis», Ann Rheum Dis 2003; 62: 193-195 (voir téléchargements).
- P.E. Ballmer, A. Uster et al., «Ist mediterrane Ernährung wirksam zur Prävention und Behandlung der rheumatoiden Arthritis?» («L’alimentation méditerranéenne permet-elle de prévenir et de traiter efficacement la polyarthrite rhumatoïde?»), Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (Magazine suisse de médecine nutritionnelle) 2013/1, p. 11-15
- «Why the Mediterranean/Cretan diet WAS the best», Blog d'Eugenia Loli
- Source: www.completely-crete.com
- Source: oldwayspt.org
Conseils de la Ligue suisse contre le rhumatisme
- Avec l’activité physique et la détente, une alimentation équilibrée est l’un des piliers d’un mode de vie sain.
- Si vous envisagez d’opérer un rééquilibrage alimentaire, informez-vous soigneusement et méfiez-vous des promesses de guérison trop alléchantes.
- Parlez de la mise en place du rééquilibrage alimentaire avec votre médecin de famille ou votre rhumatologue. En l’état actuel des connaissances, un régime alimentaire adapté peut compléter un traitement médicamenteux, mais pas le remplacer.