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Ich habe mich früher nicht mit Zucker auseinandersetzt und mit dem Wort Zucker betitelte ich einfach den weissen Haushalts- oder Kristallzucker, den ich in der Küche verwendet habe. So wenig, wie ich über Zucker wusste, so wenig machte er mir aus. Ich ass einfach davon, ohne mir Gedanken zu machen, ob es gut oder schlecht für meinen Körper war. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker: Zuckerarten schmecken nicht nur unterschiedlich, sondern werden vom Körper auf ganz unterschiedliche Art abgebaut und richten daher auch nicht denselben Schaden an.
Aus wissenschaftlicher Sicht ist Zucker eine chemische Verbindung zwischen Kohlenstoff und Wasser und wird auch Kohlenhydrat genannt. Ein Kohlenhydrat besteht aus unterschiedlich langen Zuckermolekülen: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Das heisst, dass jeder Zucker zu einer dieser Kategorien gehört und aus den entsprechenden Einzelteilen zusammengebaut wird.
Einfachzucker (Monosaccharide)
Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckermolekül und sind die einzelnen Bestandteile für Zweifach- und Mehrfachzucker. Eingliedrige Zuckermoleküle kommen in der Natur nicht vor und werden industriell z.B. aus Obst und Gemüse gewonnen. Davon gibt es drei Arten:
- Traubenzucker (Glukose)
- Fruchtzucker (Fruktose)
- Schleimzucker (Galaktose)
Einfachzucker werden in der Lebensmittelindustrie verwendet, um möglichst günstig und einfach haltbare Ware herzustellen. Für den menschlichen Körper waren solche Zucker nie vorgesehen, weshalb er auch seine Mühe damit hat. Was beispielsweise die Fruktose mit unserem Körper anstellt, habe ich in einem separaten Artikel zusammengefasst.
Zweifachzucker (Disaccharide)
Zwei Einfachzucker bilden zusammen Zweifachzucker. Die Natur sieht diese Zuckerart ebenfalls nicht in isolierter Form vor, was es zu einem weiteren Konstrukt der Industrie macht. Folgende Zweifachzucker gibt es:
- Haushaltszucker (Saccharose)
Es ist der bekannteste Zweifachzucker, besteht zu je einem Teil aus Glukose und Fruktose und wird hauptsächlich aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Für den Körper spielt es keine Rolle woraus der Zucker stammt, ungesund ist er auf dieselbe Weise.
- Milchzucker (Laktose)
Wie der Name bereits sagt, kommt die Laktose in Milchprodukten vor und teilt sich ein Glukose– und ein Galaktose Molekül. Solange die Laktose in der Milch oder im Joghurt gegessen wird, ist sie nicht isoliert und der Körper profitiert beim Abbau von Mineralstoffen, Fett und Enzymen.
- Malzzucker (Maltose)
Der dritte im Bunde wird durch das Spalten von Stärke hergestellt, was beispielsweise beim Gären von Bier geschieht. Malzzucker kommt hauptsächlich in Bier, aber auch in Malzkaffee oder Ovomaltine vor und besteht aus zwei Teilen Glukose. Da die Glukose nicht ganz so süss ist, enthält auch das Produkt aus zwei solchen Molekülen eine nicht ganz so grosse Süsskraft.
Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide)
Mehrfachzucker sind langgliedrige Zuckerketten und unterteilen sich in Oligosaccharide, die aus drei bis zehn Zuckermolekülen bestehen und Polysaccharide; das sind über zehn Einzelbausteine. Oligosaccharide kommen in der Natur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchten vor.
Polysaccharide werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Dazu gehören Stärke und Ballaststoffe, die beispielsweise in Getreideprodukten, Kartoffeln und Reis vorkommen. Unterschieden wird in unverzweigte (aus Vollkorngetreide) und verzweigte Stärke (aus Weissmehl). Unverzweigte Zuckerketten werden vom Körper erst mühsam aufgespaltet, weshalb die einzelnen Zuckerbausteine erst mit grosser Verzögerung in die Blutbahn gelangen. Daher wird weniger Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Verzweigte Stärkeprodukte verhalten sich hingegen ähnlich wie normaler Haushaltszucker und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
Ballaststoffe können nicht verdaut werden. Ihnen fällt aber die wichtige Aufgabe zu, die Verdauung zu regulieren und Blutfett- und Blutzuckerwerte zu senken. Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten und sind für eine zuckerarme Ernährung enorm wichtig.
Wieso sind isolierte Zucker so ungesund?
Der Körper spaltet sich Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Getreideprodukte selber auf und zieht sich die notwendige Energie daraus. Von diesem Mechanismus profitierten unsere Vorfahren vor tausenden Jahren, um ihre Energieversorgung aufrecht zu erhalten. Zucker war damals nur in Form von Beeren vorhanden. Darin kommt Zucker aber nie in isolierter Form vor, sondern immer zusammen mit Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und Enzymen. Genau diese braucht der Körper, um den Zucker richtig zu verstoffwechseln, damit er ihm nicht schadet.