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Darum solltest du dich aufwärmen
Wenn ich selbst als Athlet an einem Rennen oder Zetfahren teilnehme, fällt mir oft auf, wie viele meiner Gegner das Aufwärmen vernachlässigen. Dabei ist es enorm wichtig, den Körper - Muskeln, Gelenke, das Herzkreislaufystem und den Stoffwechsel - auf die Leistung vorzubereiten. Meine Vermutung ist, dass viele Angst davor haben, vor dem Rennen schon zu viel Energie zu verbrauchen. Gerade bei kurzen Zeitfahren, muss man genau davor sicher keine Sorge haben. Ein "Kaltstart" verhindert aber, dass man seine Leistung auch wirklich abrufen kann.
Je kürzer ein Wettkampf ist, desto länger und intensiver sollte das Warmfahren sein. Wobei "warmfaren" eigentlich missverständlich sein kann, denn es geht dabei nicht nur um die Körpertemperatur.
Das Aufwärmen ist sehr individuell und hängt nicht nur von Art und Dauer des Wettkampfs ab, sondern auch vom Sportler selbst. Es braucht also auch ein wenig Erfahrung und Experimentierfreudigkeit. Neues ausprobieren sollte man aber eher bei Rennen mit niedrigerer Priorität und Trainingsrennen.
Warmup in der Praxis
Über die Jahre habe ich mir selbst eine Aufwärmprozedur angewöhnt, deren Ursprung eine Empfehlung der British Cycling Federation ist, und das ich mit der Zeit ein wenig angepasst habe. Für ein 10-30 Kilometer langes Einzelzeitfahren sieht es wie folgt aus:
1. 10 Minuten lockeres Pedalieren im Regenerativen Bereich
2. 10 Minuten im Grundlagenbereich mit hoher Trittfrequenz (die ich auch im Wettkampf treten möchte)
3. 2 Minuten lockeres Pedalieren im Regenerativen Bereich
4. 6 Minuten steigende Belastung zwischen Grundlagenbereich und angestrebter Wettkampfleistung bei hoher Trittfrequenz
5. 1 Minute lockeres Peadalieren
6. 1 Minute 10% über der angestrebten Wettkampfleistung bei niedriger Trittfrequenz (70-80 U/Min)
7. 1 Minuten lockeres Pedalieren
8. 1 Minute 10% über der angestrebten Wettkampfleistung bei hoer Trittfrquenz (100+ U/Min)
9. 2-5 Minuten lockeres Pedalieren
Das Aufwärmprogramm sollte ca. 5 Minuten vor dem Start beendet werden. Während des Aufwärmens kann man sich nochmals seine "Taktik" durch den Kopf gehen lassen, wobei das Motto "keep it simple" lautet. Reduziere deine Aufaben im Rennen auf drei Punkte. Nervosität und Selbstzweifel, die sich jetzt mit in die Gedanken schleichen können, kann man mit einigen kleinen Tricks bekämpfen. Diese stelle ich euch in einem weiteren Artikel vor.
Aufwärmen vor einer Ausfahrt oder einem Training
Auf ein intensives Training sollte der Körper ähnlich vorbereitet werden, wie vor einem Wettkampf. Zu Beginn steht das "Einrollen" im Fokus. Der Bewegungsapparat muss langsam an den Bewegungsablauf gewöhnt werden. Daher empfiehlt es sich, mit wenig Druck und einer hohen Trittfrequenz loszufahren. Da Gruppenausfahrten meist gleich zu Beginn rennähnlichen Charakter haben, sollte das Aufwärmen individuell vor dem Start der Gruppe stattfinden. Die Leistung oder gefühlte Anstrengung wird dabei allmählich gesteigert. Nach dem "Einrollen", das je nach Athlet 5-15 Minuten in Anspruch nehmen sollte, können 2-3 Wiederholungen im Schwellenbereich absolviert werden. Je nach Trainingsinhalte kann das Aufwärmen noch um spezifische Elemente, wie z.B. leichte Sprints, erweitert werden.
Cooldown
Das Abwärmen hat meiner Meinung nach zwei Ziele. Zum einen wird durch eine leichte Belastung Laktat abgebaut. Zum anderen wird die mentale Anspannung gelöst. Die geistige Leistungsbereitschaft muss wieder reduziert werden, um die Erholung einzuläuten. Die letzten Minuten eines Training können auch dazu genutzt werden, um das eigene Training zu bewerten. Habe ich mein Trainingsziel erreicht? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen? Das Abwärmen macht aus der gesamten Trainingseinheit eine "runde Sache".