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Bulgur-Auflauf mit Federkohl
Federkohl ist ein klassisches Wintergemüse, welches hier mediterran-orienatlisch zusammen mit Bulgur, Granatapfelkernen, Datteln, Feta und Basilikumjoghurt kombiniert wird.
ZUBEREITUNG
1
Es gibt Federkohl sowie Baby-Kale, welche bereits gerüstet angeboten werden. Ansonsten die Federkohlblätter auslösen, waschen, dann alle groben Rippen herausschneiden. Die Blätter in feine, nicht zu lange Streifen schneiden oder grob hacken.
2
Die Schalotten und Knoblauch- zehen schälen und fein hacken. Den
Peperoncino längs halbieren, entkernen, in lange Streifen und diese in kleine Würfel schneiden.
Peperoncino längs halbieren, entkernen, in lange Streifen und diese in kleine Würfel schneiden.
3
In einer ofenfesten weiten Pfanne (siehe Tipp) die erste Portion Olivenöl (1) erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Peperoncino darin andünsten. Dann den Federkohl beifügen, leicht salzen und 5 Minuten dünsten. Nun den Bulgur beifügen und kurz mitdünsten. Die Bouillon dazugiessen, alles aufkochen und zugedeckt 10 Minuten bissfest garen.
4
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
5
Während der Bulgur kocht, die restlichen Zutaten vorbereiten: Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne ohne Fett leicht rösten. Auf einen Teller geben.
6
In einer Schüssel mit kaltem Wasser den Granatapfel halbieren, dann ebenfalls unter Wasser die Frucht in kleine Stücke brechen und die Kerne aus den Häutchen lösen, dabei sinken die Kerne ab und die Häutchen schwimmen auf der Wasseroberfläche; diese mit einer Schaumkelle oder einem Sieb abschöpfen. Dann die Kerne in ein Sieb abgiessen und gut abtropfen lassen. Die Datteln entsteinen und klein würfeln. Die Petersilie hacken.
7
Wenn der Bulgur bissfest ist, Pinienkerne, Granatapfel, Datteln und Petersilie untermischen und alles mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Den Feta darüber zerbröseln und mit der zweiten Portion Olivenöl beträufeln. Den Bulgur-Auflauf im 200 Grad heissen Ofen auf der mittleren Rille etwa 20 Minuten überbacken.
8
Inzwischen den Joghurt mit dem Basilikumpesto verrühren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Separat zum Bulgur-Auflauf servieren.
Nährwert
Pro Portion
24 g Eiweiss
40 g Fett
56 g Kohlenhydrate
696 g kKalorien
Zutaten
4 Für 4 Personen
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BULGUR:
300 g Federkohl oder Baby-Kale, gerüstet gewogen
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
1 Peperoncino
4 Esslöffel Olivenöl (1)
Salz
200 g Bulgur
5 dl Gemüsebouillon
30 g Pinienkerne
1 Granatapfel
60 g Datteln
Petersilie 1 Bund, glatt
200 g Feta
4 Esslöffel Olivenöl (2)
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
BASILIKUMJOGHURT:
2 Esslöffel Basilikumpesto aus dem Glas
300 g griechischer Joghurt
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Nährwert
Pro Portion
24 g Eiweiss
40 g Fett
56 g Kohlenhydrate
696 g kKalorien