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Von Jennifer Browne
Hast du dich je gefragt, weshalb es spezifische Dosierungsempfehlungen zu Protein gibt, wann der beste Zeitpunkt ist, um Protein zu sich zu nehmen oder dir darüber Sorgen gemacht, ob du vielleicht zu viel Protein isst?
Wenn das auf dich zutrifft, haben wir gute Nachrichten. Ernährungsexpertin Elle Kelly hat die Antworten auf diese brennenden Fragen. Sie trennt Fakten von Fiktion und klärt uns zu dem Thema Protein auf – von den Fragen rund zur Einnahme bis hin zu den verschiedenen Nuancen des Muskelaufbaus.
1. „Mehr Protein = mehr Muskelaufbau"
Gleich zu Beginn der Liste räumt Elle mit einem Mythos auf: „Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, als du brauchst, verschafft dir das keinen Vorteil in Sachen Gesundheit oder Leistungsfähigkeit. Überflüssiges Protein wird einfach zur Energiegewinnung verwendet, so wie es mit jedem anderen Nährstoff passieren würde, von dem du viel zu dir nimmst."
Laut der International Society of Sports Nutrition benötigen die meisten aktiven Menschen 1,4 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass weniger Muskeln aufgebaut wurden, wenn ein Mangel an Protein vorlag. Erhöhte man die Zufuhr von 1,4 g auf 2,3 g, zeigte sich hingegen keine auffällig positive Veränderung.
Es geht also darum genug zu sich zu nehmen und nicht zu viel.
2. „Nur Protein wird für den Muskelaufbau benötigt"
Elle bietet uns eine ganzheitliche Betrachtungsweise: „Wenn man sich nur auf Protein konzentriert, ohne dabei andere Aspekte zu beachten, wie die Energie- und Kohlenhydratzufuhr, kann der Muskelbaufbau limitiert werden."
Alle Makronährstoffe sind wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ja, du brauchst Protein, um Muskeln aufzubauen, aber du benötigst auch Kohlenhydrate und Fett
3. „Protein-Shakes sind notwendig, um Muskeln aufzubauen"
„Die Menge an Protein, die du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab", erklärt Elle. Proteinpulver können sehr nützlich sein, wenn ein hoher Proteinbedarf durch einen aktiven Lebensstil oder andere Ernährungsanforderungen bestehen.
„Für diejenigen, die ihre Ernährung einschränken müssen oder einen hektischen Alltag haben oder viel reisen, können Protein Shakes ein sehr praktisches Hilfsmittel sein, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen und den allgemeinen Energiebedarf zu decken“, sagt sie.
Elle empfiehlt, einen Messlöffel Proteinpulver zu Mahlzeiten oder Smoothies zu geben, um den täglichen Bedarf zu decken: „Die meisten Protein Shakes liefern 20 – 30 g Protein pro Scoop, was der Menge an Protein entspricht, die wir pro Portion mehrfach über den Tag verteilt zu uns nehmen sollten.“
4. „Dein Körper kann nur eine gewisse Menge an Protein auf einmal aufnehmen"
Auch wenn diese Aussage nicht ganz stimmt, gibt es laut Elle "Beweise dafür, dass es für das Muskelwachstum besser ist, über den Tag verteilt mehrere kleinere Portionen Protein zu sich zu nehmen und die Gesamtmenge nicht auf ein oder zwei Portionen aufzuteilen.“
5. „Zu viel Protein ist schädlich“
Elle sagt, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Protein bei gesunden Menschen schädlich sein kann.
Nichtsdestotrotz sollten diejenigen, die Leber- oder Nierenschäden haben, ihren Konsum einschränken. Am besten sollte dies mit einem Arzt besprochen werden.
6. „Es ist schwierig, als Vegetarier oder Veganer genug Protein zu essen“
Protein aus tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten, sind in der Regel vollständige Proteinquellen. Das bedeutet, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen, wie Bohnen oder Linsen, mangelt es oft an manchen Aminosäuren oder sie tauchen nur in geringen Mengen auf.
Eine Ausnahme bilden hier Soja-Produkte, wie Protein-Isolate, Soja-Drinks, Soja-Joghurts, Tofu oder Tempeh, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Es ist wichtig anzumerken, dass du dich nicht nur von diesen spezifischen Lebensmitteln ernähren musst, um vollständiges Protein zu dir zu nehmen.
Laut Elle kannst du fehlende Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln kompensieren, indem du gewisse Proteinquellen miteinander kombinierst. Die so genannten komplementären Proteine sind z.B. in einfachen Gerichten wie Bohnen auf Toast gegeben.
„Bohnen sind reich an Lysin, aber enthalten nur wenig Methionin. Brot hingegen enthält kaum Lysin, dafür aber viel Theanin, sodass Bohnen auf Toast zu einer Mahlzeit kombiniert werden können, die alle essenziellen Aminosäuren liefert“, erklärt sie.
Für diejenigen unter euch, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Protein-Supplemente hilfreich sein. „Sie stellen eine komplexe Proteinquelle dar und liefern, je nach Art und Marke, ein breites Spektrum an essenziellen Aminosäuren, wenn nicht sogar alle.“
Take Home Message
Wir hoffen, dass Elle in Sachen Protein ein wenig Licht ins Dunkeln bringen konnte und du jetzt gut informierte Entscheidungen für deine Ernährung treffen kannst.
Wie mit allem anderen auch, geht es darum, dass wir verstehen, weshalb wir einen gewissen Makronährstoff brauchen und herausfinden, wie hoch unser Bedarf ist, um unsere Ziele zu erreichen.
So vermeiden wir es, blind irgendwelchen Trends zu folgen oder allem zu glauben, was in den sozialen Medien steht.