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Das Alter kann ein heikles Thema sein – egal ob man 35 Jahren alt wird oder kurz vor dem 50. Geburtstag steht (übrigens, alles Gute zum Geburtstag).
Die Wahl des Essens und die Notwendigkeit, deine Trainingsroutine aufgrund des Alters zu ändern, kommen dir vielleicht erst in den Sinn, wenn du einen erschreckenden Kommentar über die Reduzierung von Falten durch das Trinken von Selleriesaft auf Youtube gelesen hast (zur Klarstellung: Das sind Fake News).
Es gibt viele Fakten und Statistiken, die sich auf Trainings- und Ernährungspläne für ältere Erwachsene konzentrieren – wir sprechen hier von den weiseren über 65-Jährigen – aber müssen wir über unsere Trainingswahl und unsere Ernährungspläne nachdenken, bevor wir überhaupt unseren 65 Geburtstag erreicht haben?
Wir haben für dich recherchiert und sind da, um dir ein paar solide Fakten zu liefern, damit du dein Training verbessern kannst, um deine Ziele zu erreichen:
- Wie sollte sich mein Training mit zunehmendem Alter verändern?
- Lass uns über Muskeln reden
- Wie sollte sich meine Ernährung verändern?
- Und was ist mit Protein?
- Take Home Message
Wie sollte sich mein Training mit zunehmendem Alter verändern?
Die unerwünschte Nachricht ist, dass wir nicht kontrollieren können, wann wir altern. Wir altern jeden Tag, jede Minute und jede Sekunde. Die gute Nachricht ist, dass wir kontrollieren können, wie wir mit dem Altern umgehen, indem wir unser Training anpassen.
Die Knochendichte nimmt bis Ende 20 weiter zu, danach beginnt die Knochendichte abzunehmen.
Gewichtstraining kann im Alter von 18-30 Jahren den entscheidenden Unterschied in der Knochendichte ausmachen. Wenn du in dieser Zeit eine möglichst hohe Knochendichte erreichst, dann haben deine Knochen ideale Voraussetzungen für die nächsten Jahre.
Beispiele für nützliche Trainingsergänzungen sind Laufen, Hüpfen und Springen, Tanzen und Trampolinspringen (1).
Wenn du die maximale Knochendichte erreicht hast, dann ist das Management der Knochenstärke sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, die dein Training behindern könnten.
Niemand wartet gerne darauf, dass eine Verletzung ausheilt, bevor man erneut mit dem Training beginn. Warum also nicht mindestens zweimal pro Woche Übungen mit hohem Impact-Faktor in dein Trainingsprogramm integrieren?
Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, umdie Knochendichte und -stärke zu erhalten. Boxspringen, Treppensteigen, Sternensprünge, hohe Knie und Laufen sind gute Belastungsübungen für den Anfang.
Lass uns über Muskeln reden
Wusstest du, dass Muskelinaktivität zu einer Verringerung der Muskelkraft um bis zu 5% pro Jahrzehnt führen kann (2).
Muskelschwund ist auch ein natürlicher Teil des Alterns, der sich besonders bei denjenigen bemerkbar macht, die ihre Muskeln nach dem Alter von etwa 50 Jahren nicht mehr trainieren, obwohl er bereits ab dem Alter von 30 Jahren zu beobachten ist. Der Begriff für diesen Muskelverlust lautet Sarkopenie.
Unabhängig davon, ob du nun 30 oder 60 Jahre alt bist, ist es wichtig, dass du Übungen zur Stärkung der Muskulatur durchführst, um deine Kraft gezielt zu trainieren. Dadurch wird nicht nur das Verletzungsrisiko verringert (wir haben alle gehört, dass ein starker Rumpf für eine gute Körperhaltung unerlässlich ist) – Krafttraining beugt auch dem Muskelverlust vor.
So sehr wir uns auch gerne vor dem Fernseher entspannen… Muskelzuwachs wird nicht stattfinden, wenn wir nichts dafür tun!
Aber es geht nicht nur um Kraft – Kraft ist ein Faktor, der oft übersehen werden kann. Das Hinzufügen von widerstandsbasierten Kraftübungen wirkt sich positiv auf die tägliche Bewegung aus (2). Versuche, ein Widerstandsband zum Aufwärmen hinzuzufügen, um deine Muskeln zu aktivieren und gleichzeitig deinen Kraftumfang zu verbessern.
Wie sollte sich meine Ernährung verändern?
Während die Gesundheitsbehörden keine altersbedingten Ernährungsumstellungen für Personen zwischen 19 und 50 Jahren vorschlagen, gibt es einige wenige Nährstoffe, die dein Training beeinflussen können (3).
Kalzium ist einer dieser Nährstoffe. Dieses Mineral ist für den Erhalt unserer Knochen unerlässlich, da es ein struktureller Bestandteil ist, der Knochenbrüchen vorbeugt. Deshalb ist es wichtig, die empfohlenen 700 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen (4).
Wenn unserem Körper Kalzium fehlt, wird das Mineral aus unseren Knochen entnommen, wodurch unsere Knochen letztendlich schwächer und anfälliger für Knochenbrüche werden.
Es ist auch erwähnenswert, dass Kalzium von unserem Körper nur in Gegenwart von Vitamin D absorbiert werden kann (5). Abgesehen davon, dass es sich um gutes Training und Herz-Kreislauf-Training zur Stärkung deiner Knochen handelt, ist der Gang zum Einkaufen – statt mit dem Auto – eine gute Möglichkeit, die tägliche Dosis Vitamin D aus der Sonne zu holen!
Wenn du jedoch deine Wintermonate im tristen Deutschland verbringst, wo es tendenziell mehr regnet, als in Südspanien, musst du wahrscheinlich Vitamin D zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du in dieser wolkigen Jahreszeit genügend Vitamin D bekommst.
Und was ist mit Protein?
Wir sind sicher, dass du dich über Proteine Gedanken machst und du fragst, wie sich dies mit dem Alter ändern sollte oder nicht. Aber die Wahrheit ist, dass du deine Proteinzufuhr nicht aufgrund deines Alters ändern musst.
Dein Proteinbedarf wird durch die Art und Menge der körperlichen Betätigung, die du ausübst, beeinflusst. Sicher, wenn du Krafttraining in dein Trainingsprogramm aufnimmst, dann wird die Zufuhr von etwas zusätzlichem Protein in deiner Ernährung den Muskelzuwächsen zugutekommen.
Dies wiederum kommt deiner allgemeinen Gesundheit zugute, da es das Verletzungs- und Belastungsrisiko verringert.
Take Home Message
Es gibt keine Richtlinien der Regierung zu Optimierung von Training und Ernährung im Kontext des Alterungsprozesses, die aufgrund des allgemeinen Alterns bis zum Alter von 50 Jahren vorgenommen werden sollten. Tue bis dahin, was sich für deinen Körper richtig anfühlt.
Wenn du dich anfällig für Verletzungen oder schwache Muskeln fühlst, dann füge nach und nach Belastungsübungen in dein Training ein und ergänzen diese mit einem Multivitaminpräparat, um sicherzustellen, dass deine Ernährung ausgewogen ist und du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst, um fit und gesund zu bleiben.