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Le rôle des protéines pour l'organisme
Les protéines sont souvent appelées les "briques" de l'organisme. Composées d'acides aminés, les protéines sont essentielles à la croissance, au développement, et au maintien de la santé globale. Elles jouent également un rôle vital dans de nombreux processus biologiques. Elles aident à la coagulation du sang, à la réponse immunitaire, et même à la transmission des signaux entre les cellules nerveuses. En plus de ces fonctions essentielles, les protéines permettent la satiété, aidant à contrôler l'appétit et à maintenir un poids santé. Pensez-y comme à un soutien constant pour votre corps.
Les différentes sources de protéines et quelles
protéines privilégier pour une meilleure santé
Les protéines de qualité sont essentielles pour une alimentation équilibrée. Les protéines animales, comme la viande et les œufs, sont riches en acides aminés essentiels, mais peuvent aussi contenir des graisses saturées. Les protéines végétales, comme les légumineuses et les noix, sont souvent plus faibles en acides aminés essentiels, mais peuvent être combinées pour former des protéines complètes.
Il est crucial de comprendre les différentes sources de protéines et de savoir lesquelles privilégier pour une meilleure santé. Mais naviguer à travers les différentes sources de protéines peut sembler compliqué. Laissez-moi vous simplifier les choses, voici donc une liste avec les différentes sources de protéines:
Protéines animales
Viande: Boeuf, poulet, porc
Poissons gras: Saumon, thon, maquereau (à privilégier)
Œufs: Excellente source de protéines complètes (à privilégier)
Protéines végétales
Légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots rouges/blanc/noir (à privilégier)
Céréales: Quinoa, riz brun
Noix et graines: Amandes, graines de chia
Pour une meilleure santé, il est recommandé de privilégier les œufs, les poissons gras, et les légumineuses comme sources de protéines.
Les besoins quotidiens en protéines pures selon le niveau d'activité
Les besoins en protéines peuvent varier considérablement en fonction de l'individu. Les athlètes et les personnes très actives peuvent avoir besoin de jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les femmes enceintes et allaitantes ont également des besoins accrus en protéines.
Voici un guide pour vous aider:
Sédentaire: 0,8 g par kg de poids corporel
Activité légère: 1,2 g par kg
Activité modérée: 1,5 g par kg
Activité intense: 2 g par kg
Si vous pesez 70 kg et faites du sport 2-3 fois par semaine, vous devriez viser environ 105 g de protéines pures par jour.
Exemples de contenu en protéines pures:
Boeuf: 26 g par 100 g
Poulet: 27 g par 100 g
Saumon: 25 g par 100 g
Quelques astuces pour intégrer les protéines au quotidien
- Explorez différentes sources: Variez vos sources de protéines pour bénéficier d'un éventail complet d'acides aminés.
- Faites attention aux portions: Mesurez vos portions de protéines pour vous assurer de ne pas en consommer trop ou trop peu.
- Incorporez des protéines à chaque repas: Ajoutez des protéines à chaque repas et collation pour maintenir un apport constant tout au long de la journée.
- Le Plan de recettes propose des recettes variées et équilibrées, avec à chaque fois une source de protéines. Pour les sportifs, il prévoit des recettes spéciales sport avec une plus grande quantité de protéines.
- La protéine végétale sous forme de poudre est également une façon intéressante d'augmenter sa consommation en protéines, notamment avec des protéines de qualité. Elle se prend sous la forme de shake et est très facile à préparer.
En résumé
Les protéines sont un élément vital de notre alimentation et de notre bien-être. En comprenant leur importance, en choisissant des sources de qualité, et en suivant quelques astuces simples, nous pouvons intégrer les protéines dans notre alimentation quotidienne de manière saine et efficace. Que vous soyez végétarien, athlète, ou simplement soucieux de votre santé, vous pouvez atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA/RME
Tips et astuces : Faites un bilan complet gratuit de vos habitudes alimentaires. Pour cela, rendez-vous sur la page " Bilan nutrition ".