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Ziel dieses Blogbeitrags ist es, die unterschiedlichen Mechanismen von Hypertrophie – also der Vergrösserung eines Muskels – verständlich zu erläutern.
Klar ist, dass man diesem Thema Tage widmen könnte. Ich versuche das Thema Muskelaufbau aber kurz, prägnant und vor allem für den Laien nachvollziehbar zu erklären.
Es gibt grundsätzlich 3 Möglichkeiten, wie sich ein Muskel vergrössern kann.
1. Mechanische Spannung
Unter mechanischer Spannung kann man sich eigentlich nicht viel vorstellen.
Vereinfacht ausgedrückt ist die mechanische Spannung im Muskel umso grösser, je mehr Gewicht er bewegen muss und je mehr Zeit unter Spannung (TUT – Time under Tension) er ausgesetzt ist. 5 schnelle Wiederholungen (1s runter, 1s hoch) sind also nicht gleichzusetzen mit 5 Wiederholungen, bei denen man das Gewicht langsam ablässt und schnell nach oben bewegt. Ein Satz von letzterem dauert länger und der Muskel ist somit länger unter Spannung.
In diversen Studien hat man untersucht, ob konzentrische, exzentrische, isometrische oder passive Spannung zum grössten Muskelwachstum führen. Es zeigte sich, dass der exzentrische Teil der Bewegung, also das Abbremsen eines Gewichts, den grössten Effekt auf den Muskelaufbau hat. Das bedeutet also, dass es von Vorteil ist, das Gewicht (oder den eigenen Körper, z.B bei Dips oder Klimmzügen) langsam abzusenken. Dies führt dann auch gleichzeitig wieder zu mehr Zeit unter Spannung (siehe oben).
Die Anpassungen durch mechanische Spannung können sich physiologisch auf unterschiedlichen Ebenen eines Sarkomers ereignen. Darauf wird hier nicht weiter eingegangen. Vieles bleibt auch noch unklar. Die Antwort von Mechanorezeptoren auf unterschiedliche Reize ist sehr komplex.
Meine 3 Tipps für die Praxis:
→ Fürs Training von mechanischer Spannung soll im Relativkraftbereich (85-100% 1RM) trainiert werden
→ Sein 1RM der absolvierten Übung zu kennen ist wichtig um gezielt Muskeln aufbauen zu können
→ Auf Tempoangaben von Wiederholungen wird aus Unwissen oft verzichtet, obwohl es entscheidend ist
2. Metaboler Stress
Metaboler Stress ist vereinfacht ausgedrückt die trainingsinduzierte Anhäufung von Stoffwechselprodukten, allen voran Laktat. Dieses entsteht bei Sätzen, in denen der Muskel Energie in erster Linie aus der anaeroben Glykolyse gewinnt und zwischen 15 und 120 Sekunden unter Spannung steht. Man trainiert deswegen oft im höheren Wiederholungsbereich mit weniger Gewicht und bis zum muskulären Versagen (nicht zwingend in jedem Satz!). Es geht dabei um den sogenannten „Pump“.
Muskelwachstum entsteht unter anderem durch grössere Kohlenhydratspeicher und mehr Wassereinlagerung (aber nicht nur!).
Meine 3 Tipps für die Praxis:
→ Es sind höhere Wiederholungszahlen mit weniger Gewicht notwendig
→ Der Muskel wird oft bis zur totalen Erschöpfung ausgelastet, weshalb sich auch agonistische Super, Tri- oder Giantsets gut eignen
→ Mind Muscle Connection und TUT sind sehr wichtig
3. Muskulärer Schaden
Wie der Name schon sagt, wird hier mittels Training muskulärer Schaden erzeugt (auch hier wieder auf unterschiedlichen Ebenen, auf die ich nicht näher eingehe).
Wie schon bei der muskulären Spannung erläutert, ist dieser bei exzentrische Belastungen am grössten. Jede/-r, die/der schon mal von einem Berg Richtung Tal gewandert ist, hat festgestellt, dass der Muskelkater deutlich schlimmer ist, als wenn man dies in umgekehrter Richtung macht.
Der Effekt von muskulärem Schaden auf Muskelaufbau ist eine Gratwanderung. Ein „Zuviel“ ist kontraproduktiv, da es die folgenden Workouts negativ beeinflusst. Immer in der Komfortzone zu trainieren oder stets die gleichen Übungen zu machen, verhindert aber Fortschritt. Der Körper gewöhnt sich schnell an die gegebenen Umstände. Umso wichtiger ist es, die sogenannte Homöostase zu stören und den Körper bzw. Muskel zu Anpassungen zu zwingen.
Meine 3 Tipps für die Praxis:
→ Fokus vor allem auch auf die Exzentrik der Bewegung
→ Reine exzentrische Bewegungen mit 100%+ des 1RM führen zu grossem Muskelschaden und sollten mit Vorsicht und weiser Planung eingebaut werden
→ Übungen sollten regelmässig gewechselt werden
Abschliessend kann folgendes Fazit getroffen werden:
Für maximale Hypertrophie und damit die Vermeidung von Plateaus sollte Muskelaufbau auf allen Ebenen angestrebt werden. Langfristig wird weder die eine noch die andere Methode zu maximalem Muskelwachstum führen.
Das exzentrische Kraftdefizit zu bestimmen kann eine gute Möglichkeit sein, um herauszufinden, ob der Fokus der nächsten Phasen wieder eher auf muskulärer Spannung, metabolem Stress oder muskulärem Schaden liegen soll.
Die Resultate sind nur so gut wie der Trainingsplan!
Dass weitere Dinge wie Schlaf, Stress, Verdauung und Ernährung für Muskelaufbau mitentscheidend sind, sollte klar sein.
Viel Erfolg!
Quellen:
Science and Development of Muscle Hypertrophy, Brad Schoenfeld, 2016