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"In The Zone" - was hat es mit Trainingsbereichen auf sich?
In unserem letzten Artikel haben wir über die grundsätzliche Idee hinter Leistungstests und -Diagnostik gesprochen. Heute wollen wir uns der Frage widmen, was denn die einzelnen Testverfahren aussagen und was ihr als Athletin oder Athlet mit den Daten anfangen könnt.
Wir unterscheiden dieses Mal klar zwischen regelmässigen Standortbestimmungen wie Time Trials und dergleichen und Tests, deren Ziel es ist, uns mit Leistungsbereichen auszustatten - dies vorweg gesagt.
Einmal mehr steigen wir mit einer Frage in das Thema ein und gehen davon aus, dass wir nach einem Test einen Satz an Leistungsbereichen bekommen. Wir fragen: was sagen diese denn aus?
Klären wir als erstes einmal, was ein Leistungsbereich überhaupt ist. Pauschal lässt sich sagen: ein Leistungs- oder Trainingsbereich umfasst ein gewisses Leistungs- oder Reaktionsspektrum, welches spezifische Aspekte des Trainings beinhaltet und diese entsprechend trainiert.
So weit, so gut, doch damit hat es sich mit der Einfachheit. Denn: Es macht erstens einen wesentlichen Unterschied, ob man diese Bereiche durch einen Test, eine Berechnung, eine medizinische oder eine individuelle Diagnostik erstellt bekommt. Zweitens gibt es lediglich Anhaltspunkte, was die entsprechenden Bereiche beinhalten und sind letzten Endes absolut individuell definierbar.
Am weitesten verbreitet sind klar die verschiedenen Trainingszonen nach Herzfrequenz. Diese zu ermitteln ist in der Tat nicht schwer, da dies in den meisten Fällen rein rechnerisch geschieht. Die einfachste Methode des “Do-It-Yourself” ist jene, die auch in der Schulmedizin angewandt wird: von einem vermutlichen Maximalpuls, der oft durch den Abzug des Alters von einer Zahl um und bei 200 Schlägen pro Minute (bpm) errechnet wird, werden in diversen Prozentzahlen eben jene Bereiche ermittelt. Dies kann zum Beispiel wie Folgt aussehen: zwischen 50% und 60% befindet man sich in einer “Gesundheitszone”, 60%-70% sollen die “Fettverbrennungszone” sein, 70%-80% des Maximalpulses definieren die Aerobe Zone, 80%-90% die Anaerobe und alles darüber dann die Maximalzone.
Grundsätzlich lässt sich sagen: falsch ist das nicht, aus dem einfachen Grund, dass es ziemlich universell anwendbar ist und ausserdem bei tatsächlicher Beachtung kein grosser Schaden im Körper entstehen wird. Wie wir jedoch später sehen werden, ist die Aussagekraft derart berechneter Zonen nahe bei Null, was sie für tatsächliches Training kaum anwendbar macht.
Natürlich besteht hier auch die Möglichkeit, diese Zonen von der Software einer Sportuhr berechnen zu lassen. In diesem Fall werden meist auch noch Faktoren wie die tatsächliche Aktivität mit einbezogen, das Training, die Sportart und so weiter. Doch auch hier: über eine Schätzung aufgrund von Datenabgleichen geht das nicht hinaus.
Wie sieht es mit anderen Mess- und Steuerwerten aus? Hier kommen wir nun zu einer etwas umfangreicheren Methode: den funktionellen Schwellentests.
Als erstes müssen wir hier festhalten, dass die sogenannte Funktionelle Schwelle nicht mit der Anaeroben Schwelle verwechselt werden sollte. Zwar mögen sie oft nahe beieinander liegen, ab und zu sogar identisch sein, doch handelt es sich dabei um zwei grundverschiedene Werte, egal, wie viele Artikel im Internet dies behaupten.
Die Funktionelle Schwelle besteht aus einem Wert - einer Leistung oder einer Pace - welche eine Athletin oder ein Athlet über ca. 60min maximal erbringen kann, ohne einen signifikanten Leistungseinbruch zu erfahren. Wichtig ist bei dieser Definition das “ca.”: die 60min sind nicht absolut, es gibt durchaus Athletinnen und Athleten, welche ihre funktionelle Schwellenleistung länger erbringen können wie auch solche, bei denen nach 45min bereits Schluss ist. Es ist also ein Wert, der nebst der reinen, physischen Leistungsfähigkeit auch sehr eng mit der mentalen Fähigkeit zusammenhängt, den eigenen Körper bis zur Erschöpfung auszulasten. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Funktionelle Schwelle zu ermitteln. Es gibt auch mehrere Definitionen, womit wir sofort wieder bei der Komplexität des Themas wären.
Von dieser Funktionellen Schwelle können dann ebenfalls Trainingsbereiche hergeleitet werden, wobei in diesem Fall die Schwellenleistung als 100%-Marke gesetzt wird. Wie anschliessend die entsprechenden Bereiche aufgeteilt werden, unterscheidet sich sehr stark von Definition zu Definition. Dies ist jedoch noch nicht das grosse Problem der verschiedenen Methoden. Das finden wir am Ende im angeblichen Inhalt der Zonen, also der trainierten Reaktion im Körper. Denn: egal, welche Berechnungsmethode man zur Hand nimmt, die Aussage, dass man in der Basiszone am meisten oder sogar hauptsächlich Fett verbrennt, wird immer wieder auftauchen. Nur, ist dem wirklich so?
Auch ergibt sich aus der Ermittlung von Leistungs- und Pace-Bereichen ein weiteres Problem. Was ist mit der Herzfrequenz? Hier wird es nun, gelinde gesagt, chaotisch.
Zwar bietet Dr. Coggan auch hier ein Modell, welches auf der Funktionellen Schwelle basiert und damit auch die unterschiedlichen Herzfrequenzen bei z.B. Laufen und Rad fahren berücksichtigt. Auch bezieht er mit ein, dass die Herzfrequenz stets nur eine Reaktion des Körpers AUF die erbrachte Leistung ist und stets etwas verzögert reagiert, was sich darin äussert, dass er für die Herzfrequenz eine Zone weniger vorsieht als für die Leistung. Nehmen wir jedoch an, dass die Pulswerte den Inhalt einer Zone definieren, bekommen wir ein Problem.
Um das zu verdeutlichen brauchen wir ein Beispiel. Nehmen wir einmal an, dass eine Athletin oder ein Athlet bei der Ermittlung der Funktionellen Schwelle auf dem Rad eine Herzfrequenz von 175bpm erhalten hat. Nach der Berechnung von Dr. Coggan würde dies bedeuten, dass sich der Grundlagenbereich nun bei einer Herzfrequenz von 120-146bpm befindet, was seiner Definition von 69%-83% der Funktionellen Herzfrequenz entspricht. Sehen wir uns nun aber die Berechnung von Joe Friel (Autor von “The Triathlete’s Training Bible”) an, welcher den Basisbereich bei 81%-89% festlegt: In diesem Fall wäre der Basisbereich bei 141-156bpm. Beide Methoden sagen aus, dass in diesem Bereich die Grundlagenausdauer und der Fettstoffwechsel trainiert werden. Wie kann das sein?
Exakt das gleiche Problem stellt sich uns, wenn wir einen klassischen Laktat-Stufentest als Testmethode nehmen. Hier finden zwar bereits Messungen statt, welche die metabolische Reaktion des Körpers erfassen sollen, also die Produktion und die Akkumulation von Laktat im Blut, doch werden die Trainingsbereiche anschliessend ebenfalls errechnet, ausgehend von einem Wert, den man zuvor als die Anaerobe Schwelle festgelegt hat.
Diese Formulierung ist bewusst und unterstellt absichtlich eine gewisse Willkür, denn was in den meisten Diagnostiken als Anaerobe Schwelle bezeichnet wird, hat verhältnismässig wenig mit der tatsächlichen Definition dieser Schwelle zu tun. Sie ist nämlich eigentlich sehr klar definiert, und das nicht erst seit gestern: Die Bezeichnung der Anaeroben Schwelle bezieht sich auf einen Wert respektive die maximale Leistung, bei welcher der Körper Laktat in gleicher Menge produziert als auch als Energiequelle verbrennt.
Laktat ist also kein Abfallstoff im Blut, der durch Anaerobe Energieverbrennung entsteht, sondern vielmehr auch eine Quelle für Aerobe Energie. Durch die Messung der Produktions- und Verbrennungsraten liesse sich der Stoffwechsel analysieren. Dafür ist es jedoch notwendig, dass der Laktatstoffwechsel in Form von Fluxraten erfasst wird und nicht als akkumulativer Wert. Bei einem herkömmlichen Test ist dies jedoch der anerkannte Standard, was das ganze Verfahren sehr einseitig macht.
Die Anaerobe Schwelle wird in diesem Fall dann bei einer fix definierten Menge an objektiv akkumuliertem Laktat festgelegt. Es werden also nur die Produktion und die Ansammlung gemessen, nicht die Verbrennung. Hier wird es nun willkürlich: es gibt eine riesige Anzahl von Methoden, diese Anaerobe Schwelle zu definieren…
Das am weitesten verbreitete Modell, das sogenannte Mader-Modell, legt die Anaerobe Schwelle kategorisch bei einer Akkumulation von 4.0mmol/l Laktat im Blut fest. Das allein ist noch kein Grund zur Verwirrung, doch die Tatsache, dass das Modell in teils sehr hoch dotierten Labors auf mehrere, verschiedene Testprotokolle angewandt wird, obwohl 1977 bei der Validierung ein ganz klarer Testverlauf vorgegeben wurde, könnte Fragen aufwerfen.
Das sog. Freiburger-Modell misst den ersten “signifikanten” Anstieg an Laktat, addiert dazu 2.0mmol und definiert so die Anaerobe Schwelle.
Das sog. Simon-Modell, welches spezifisch für Schwimmerinnen und Schwimmer entwickelt wurde, funktioniert mehr oder weniger gleich, addiert jedoch 1,5mmol anstelle der 2,0mmol von Freiburger.
Ähnlich macht es auch das sog. Dickhuth-Modell, bei dem der tiefste, gemessene Wert als Basis genommen wird, addiert hierzu erst 0,5mmol und legt dort eine sogenannte “Aerobe Schwelle” fest, durch das Addieren von weiteren 1,5mmol wird die Anaerobe Schwelle definiert.
Einen anderen Ansatz verfolgen die sogenannten. Keul- und Stegmann-Modelle, welche rein graphisch funktionieren: Das Keul-Modell legt eine Tangenten an die Laktatkurve im Winkel von 45° (Rad fahren) respektive 51° (Laufen) und wo die Kurve und die Tangente sich am meisten gleichen, findet es die anaerobe Schwelle, Stegmann dagegen misst den weiteren Verlauf des Laktats nach Testabbruch und legt von dem Moment an, da sich Abbruchs- und Erholungslaktat gleichen eine Tangente zur Laktatkurve und findet die Anaerobe Schwelle dort, wo die beiden Linien sich schneiden.
Zusammenfassend kann man sagen, dass diese Methoden alle ihre Berechtigung haben, so absurd sich einige der Definitionen auch anhören mögen. Man darf dabei nicht vergessen, dass die Sportwissenschaft in den letzten Jahrzehnten unglaublich viele, neue Entdeckungen gemacht hat und dass viele dieser Modelle schlicht dem jeweiligen Zeitgeist und Stand des Fortschritts entsprechen. Es geht hier also nicht darum, all dies als Nonsens abzutun. Man sollte nur beachten dass es sich empfiehlt, im Falle einer entsprechenden Diagnostik und Folgetests darauf zu achten, dass die gleichen Methoden und Parameter angewandt werden.
Was also sagen Leistungsbereiche aus?
An und für sich wäre die Idee hinter diesen Bereichen, im Körper ganz gezielt gewisse Reaktionen zu trainieren. Verfügen wir über Stoffwechselrelevante Daten, geben sie Aufschluss über die entsprechenden Funktionen im Körper, was man auch als die "Königsklasse" der Bereiche bezeichnen kann. Sind sie aufgrund von akkumulativ gemessenen oder sonst bestimmten Schwellen errechnet, geben sie bestenfalls eine Idee dessen, was im Körper geschieht. Das macht sie jedoch nicht nutzlos, im Gegenteil: auch ein errechnetes Set an Leistungsbereichen basiert auf zuvor gut erforschten und wissenschaftlich validierten Methoden und können somit aktiv genutzt werden, um gut damit zu arbeiten.
Auf die einzelnen Bereiche gehen wir in unserem nächsten Artikel ein, wenn es wieder heisst: "Gratwanderung Wissen". Bis dahin wünschen wir euch weiterhin gute Gesundheit und viel Spass im Training!
Herzlich,
Patrick
Fabian