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Brusttraining: Übungen und Tipps für starke Brustmuskeln
Wirkungsvolles Brusttraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Mit den richtigen Brustübungen gelingt der Aufbau der Brustmuskeln und die Trainingsfortschritte lassen nicht lange auf sich warten.
Worauf du beim Brustmuskeltraining achten musst und mit welchen Übungen du die Muskeln an deiner Brust am besten zum wachsen bringst, erklären wir dir im Folgenden.
Aufbau der Brustmuskeln
Für ein effektives Brusttraining ist es wichtig, dass du weißt, wie du die Muskulatur an deiner Brust richtig stimulierst. Bevor wir dir die besten Brustübungen vorstellen, wollen wir daher kurz auf die Anatomie der Brustmuskeln eingehen.
Die Brustmuskulatur lässt sich in äußere und autochthone Brustmuskeln unterteilen. Bei den autochthonen Brustmuskeln handelt es sich um jene Muskeln, die sich zwischen den Rippen befinden und die insbesondere beim Atmen eine Rolle spielen.
Im Hinblick auf das Brusttraining ist jedoch vor allem die äußere Brustmuskulatur relevant. Diese besteht aus insgesamt vier Muskeln, wobei von diesen insbesondere die folgenden beiden gezielt mit entsprechenden Übungen angesprochen werden:
- Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)
- Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
Der große Brustmuskel bedeckt einen Großteil des vorderen Brustkorbs. Er verläuft vom Brustbein sowie von der vorderen Rektusscheide und Teilen des Schlüsselbeins bis zu den Oberarmen. Zu den Funktionen des großen Brustmuskels zählen die Innenrotation des Arms sowie dessen Ziehen nach vorne und zum Körper hin.
Der kleine Brustmuskel verläuft von der dritten bis fünften Rippe bis zu den Rabenschnabelfortsätzen der Schulterblätter. Er wird vollständig vom großen Brustmuskel bedeckt und zieht das Schulterblatt seinem Faserverlauf entsprechend nach vorne und unten.
Die besten Brustmuskelübungen
Für ein effektives Brusttraining ist es natürlich wichtig, dass du auf die passenden Brustmuskelübungen setzt. Mit Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegenden gelingt es dir, deine Brustmuskeln mit einem vielseitigen Training wirkungsvoll zu beanspruchen.
Bankdrücken
Bankdrücken zählt zu den sogenannten Grundübungen. Das sind jene Übungen, mit denen du mehrere Muskeln auf einmal trainierst und die sich dadurch in Sachen Muskelaufbau als besonders wirkungsvoll erweisen. Mit Bankdrücken trainierst du den großen Brustmuskel und kräftigst darüber hinaus auch den Trizeps sowie den vorderen Deltamuskel.
Die Übung darf beim Brusttraining daher auf keinen Fall fehlen. Je nach Vorlieben und dir zur Verfügung stehenden Geräten kannst du Bankdrücken entweder mit Kurzhanteln, einer Langhantel, am Kabelzug oder auch an der Maschine trainieren.
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken eignet sich ideal, um etwas Abwechslung in dein Brusttraining zu bringen und deine Muskulatur mit zusätzlichen Wachstumsimpulsen zu stimulieren. Im Unterschied zu normalem Bankdrücken ist die Lehne der Hantelbank beim Schrägbankdrücken erhöht.
Je nach Winkel werden bei dieser Brustmuskelübung der obere Teil des großen Brustmuskels sowie der vordere Deltamuskel etwas stärker beansprucht. Auch beim Schrägbankdrücken kannst du unterschiedliches Equipment einsetzen und zum Beispiel wahlweise Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden.
Fliegende
Fliegende sind eine gute Übung, um das Brusttraining mit Bankdrücken sinnvoll zu ergänzen. Für die Übung benötigst du eine Flachbank sowie ein Paar Kurzhanteln. Fliegende ermöglichen dir den Bewegungsradius optimal auszunutzen und deinen großen Brustmuskel zusätzlich zu stimulieren. Für ein effektives Brusttraining empfehlen wir dir, Fliegende immer erst nach dem Bankdrücken zu absolvieren.
Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Falls du kein Fitnessstudio besuchen möchtest und nicht über geeignetes Equipment wie eine Hantelbank und Hanteln verfügst, kannst du deine Brustmuskeln selbstverständlich auch mit deinem eigenen Körpergewicht mit Übungen wie Liegestützen und Dips trainieren.
Liegestütze
Für den Anfang eignen sich Liegestütze für das Brusttraining sehr gut. Mit ein wenig Kreativität kannst du die Belastung bei diesen recht deutlich steigern, indem du zum Beispiel die Position deiner Hände sowie die Höhe deiner Füße variierst.
Wenn du lange genug dran bleibst und regelmäßig trainierst, schaffst du es irgendwann vielleicht sogar, deine Liegestütze einarmig oder nur auf den Händen zu machen.
Dips
Dips sind eine weitere tolle Übung für das Brustmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Im Vergleich zu Liegestützen erfordern sie allerdings bereits ein gewisses Maß an Kraft. Sie eignen sich daher eher für etwas fortgeschrittenere Sportler.
Zudem benötigst du im Idealfall einen Dipständer für dein Training. Zwar kannst du dich alternativ zum Beispiel auch auf den Lehnen von zwei stabilen Stühlen abstützen. Dabei kann es jedoch durchaus vorkommen, dass du beim Training umkippst.
Der häufigste Fehler beim Brusttraining
Wenn du mit deinem Brusttraining Fortschritte erzielen willst, ist es wichtig, dass du einige Dinge beachtest und insbesondere einen ganz bestimmten Trainingsfehler vermeidest.
Ein besonders weit verbreitetes Problem ist, dass viele Freizeitsportler Probleme damit haben, ihre Brustmuskulatur beim Trainieren korrekt zu belasten. In den meisten Fällen liegt das an einer Kombination aus schlechter Übungsausführung und zu hohen Gewichten.
Wenn du dir zum Beispiel beim Bankdrücken ein zu hohes Gewicht aufgelegt hast, wirst du zwangsläufig dazu neigen, einen Teil der Belastung zu verlagern, indem du deine Schultern mit nach oben drückst. Auf diese Weise kannst du dich zwar über das Stemmen hoher Gewichte freuen. Das Wachstum deiner Brustmuskeln bleibt jedoch hinter den Möglichkeiten zurück.
Um diesen Fehler beim Brusttraining zu vermeiden, empfehlen wir dir, zunächst mit niedrigen Gewichten zu starten und erst einmal zu lernen, wie du die Arbeit gezielt durch deine Brustmuskeln erledigen lässt. Sobald du das verinnerlicht hast, kannst du die Gewichte immer weiter steigern und mit deinem Brusttraining den bestmöglichen Wachstumsreiz erzielen.
Warum du deine Brustmuskeln dehnen solltest
Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, ist deine Brustmuskulatur im Vergleich zu ihren Gegenspielern am Rücken deutlich stärker. Zudem sorgt häufiges Sitzen meist dafür, dass die Muskeln an der Brust verspannt sind.
Um Haltungsprobleme und Schmerzen zu vermeiden, ist es daher wichtig, dass du deine Brustmuskeln nicht nur durch Hanteltraining weiter kräftigst, sondern sie auch regelmäßig dehnst.
Das gelingt dir zum Beispiel sehr gut, indem du dich in eine offene Tür stellst und den Unterarm und die flache Hand eines Armes auf der Wand auflegst und dann nach oben bewegst, bis dein Ellbogen gerade ist. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du dann die Seite.
Brusttraining für Frauen
Viele Frauen haben die Befürchtung, dass ihre Brüste durch gezieltes Brusttraining kleiner werden. Diese Bedenken sind allerdings vollkommen unbegründet. Denn das Training mit Gewichten sorgt dafür, dass die Muskulatur unter den Brüsten wächst. Kleiner werden diese hingegen nur durch eine Reduzierung des Körperfettanteils mithilfe einer Diät.
Brustmuskeltraining sorgt bei dir als Frau somit sogar dafür, dass deine Brüste aufgrund des Muskelwachstums etwas größer werden. Es spricht also nichts dagegen, wenn du Übungen wie Bankdrücken künftig in deinen Trainingsplan mit einbaust.