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Pendant la grossesse, "bien" manger, c'est la garantie d’apporter à bébé tout ce dont il a besoin. Mais on ignore souvent qu’il faut du temps pour se constituer des réserves suffisantes, notamment en acide folique et en fer, dont le fœtus a besoin dès les premiers jours.
L'acide folique, bon pour le système nerveux du fœtus
L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est particulièrement important au tout début de votre grossesse. Vos besoins vont augmenter au fur et à mesure que les tissus maternels se développent (sang, utérus, etc.). L'OMS recommande 0,4 mg/jour pour les femmes enceintes. L'acide folique joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement du système nerveux du fœtus et intervient dans le développement et la production des globules rouges.
De nos jours, un supplément d'acide folique de 0,4 mg par jour est presque systématiquement recommandé dès qu'un projet de bébé est en cours (et idéalement avant la conception) ainsi que pendant le premier trimestre de votre grossesse. Il est donc utile de faire un bilan pré-conceptionnel. Mais tout n'est pas prévisible ! Et si vous n'avez pas eu le temps de le faire, pas de panique !
Si vous n'avez pas pris d'acide folique avant ou au début de votre grossesse, ne vous en faites pas. Rappelez-vous qu'une alimentation variée et équilibrée vous permettra de couvrir tout ou partie de vos besoins quotidiens. Les types d'aliments suivants sont riches en acide folique :
- les légumes verts (épinards, choux, poireaux, laitue, haricots verts et petits pois) et d'autres légumes tels que les betteraves et les carottes ;
- abats de volaille, foie ;
- jaune d'œuf
- légumineuses (lentilles, pois chiches, maïs, etc.) ;
- les fruits (oranges, fruits rouges, etc.) ;
- les fromages (brie, camembert, bleu, etc.), mais pasteurisés.
- viande rouge, boudin noir, foie de veau ;
- viande blanche, poisson cuit
- légumineuses ;
- les œufs ;
- cacao...
Le fer, pour le transport de l’oxygène
On l'ignore souvent : une femme sur quatre en âge de procréer manque de fer. Cette déficience est encore plus difficile à combler lors de la grossesse car les besoins vont jusqu’à doubler : de 16 mg/jour avant la grossesse à 20 voire 30 mg/jour au cours du troisième trimestre. D'où l'importance de s'intéresser à ses apports en fer avant et dès la conception !
Pourquoi ? Principal constituant de l'hémoglobine, le fer permet aux globules rouges de transporter l'oxygène nécessaire aux cellules. Il est important tant pour la mère que pour le bébé, car il participe au développement neurologique de l'embryon.
Pas de panique : de manière générale, il est facile de consommer des aliments riches en fer. Les aliments suivants contiennent du fer, en commençant par ceux qui en contiennent le plus :
- viande rouge, boudin noir, foie de veau ;
- viande blanche, poisson cuit
- légumineuses ;
- les œufs ;
Comment stimuler l'absorption du fer ? Consommez de la vitamine C. Profitez des fruits frais en mangeant un fruit en dessert, par exemple un agrume ou un kiwi !
Enfin, si votre analyse de sang devait révéler une carence sévère (ou si vous êtes végétarienne ou attendez des jumeaux, etc.), votre médecin pourrait vous prescrire un supplément de fer. Continuez comme ça !
"Chéri, nous avons une salade aux folates pour le dîner de ce soir ! C'est un jeu d'enfant et on peut l'agrémenter comme on veut : préparez une salade avec des pousses d'épinards, du poireau, un peu de brie, des œufs mollets, du foie gras, des graines de lin et quelques noix. Bon appétit !"