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FAQ
- Pourquoi la campagne recommande-t-elle de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour ?
- A combien de fruits ou de légumes correspond une portion ?
- Qu’est-ce qui compte dans les cinq portions ?
- Quels sont les bénéfices de «5 par jour» pour la santé ?
- Faut-il plutôt consommer les légumes crus ou cuits ?
- Le jus de fruits compte-t-il aussi ?
- Les fruits secs comptent-ils aussi dans les cinq portions ?
- Les surgelés comptent-ils aussi ?
- Les légumes et les fruits en conserves comptent-ils également dans les cinq portions ?
- Les fruits et les légumes perdent-ils beaucoup de vitamines quand on les prépare la veille ?
- Que sont les vitamines ?
- Que sont les sels minéraux ?
- Que sont les substances végétales secondaires ?
- Que sont les fibres alimentaires ?
Pourquoi la campagne recommande-t-elle de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour ?
Les fruits et les légumes renferment des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des substances végétales secondaires essentiels pour la santé. En en consommant cinq portions par jour (600 g), on apporte à l’organisme les substances vitales dont il a besoin.
Très digestes, les fruits et les légumes sont pauvres en calories et en matières grasses. Une alimentation variée qui leur octroie une place généreuse dans l’assiette contribue par conséquent beaucoup à la santé et au bien-être.
A combien de fruits ou de légumes correspond une portion ?
Une portion correspond à une poignée de fruits ou de légumes, ce qui donne automatiquement la bonne quantité à tout âge.
Une portion équivaut à 70 g de légumes ou 100 g de fruits (= 410 g/jour) pour les enfants et à 120 g de fruits ou de légumes pour les adultes (= 600 g/jour) ; ces quantités se réfèrent aux fruits et aux légumes prêts à être consommés (préparés, pelés).
Peu importe quand et sous quelle forme les différentes portions sont consommées durant la journée. Ce qui compte, c’est de varier : chaque fruit et chaque légume contient en effet des substances différentes et bénéfiques pour l’organisme. Plus c’est coloré, meilleur, c’est pour la santé !
Qu’est-ce qui compte dans les cinq portions ?
Crus ou cuits, frais ou surgelés, tous les fruits et les légumes comptent. En raison de leur teneur élevée en amidon, les pommes de terre, le manioc et les légumineuses ne se classent pas dans le groupe des légumes, mais dans celui des aliments riches en hydrates de carbone.
Les champignons occupent une place à part dans «5 par jour» : botaniquement parlant, ils ne font partie ni du règne végétal, ni du règne animal. En théorie, on ne peut donc pas les classer dans le groupe des fruits ou des légumes. Vu leur faible teneur en calories et la quantité élevée de vitamines qu’ils renferment, «5 par jour» les compte dans les cinq portions, en les rangeant parmi les légumes.
Les fines herbes et l’ail ne comptent pas dans les cinq portions quotidiennes : essentiellement utilisés pour assaisonner les mets, ils ne peuvent pas être consommés sous forme de portion (120 g).
Quels sont les bénéfices de «5 par jour» pour la santé ?
Les fruits et les légumes occupent une place importante dans une alimentation saine et équilibrée. Grâce à leur teneur élevée en nutriments, ils peuvent abaisser le risque de différentes maladies.
Il est établi qu’une consommation importante de fruits et de légumes diminue de 7 à 21 % le risque d’hypertension et de maladies coronariennes et de 25 % le risque d’attaque cérébrale.
Les fruits et les légumes abaissent également le risque de différents cancers, notamment ceux de la cavité buccale, du larynx, du pharynx, de l’œsophage et de l’estomac. Ils protègent également contre le cancer des fosses nasales, du poumon, du côlon, de l’utérus et de l’ovaire. Plus on mange de fruits et de légumes, plus le risque de cancer diminue.
Si la consommation de fruits et de légumes n’a pas d’effet direct sur le risque de diabète de type 2, elle semble avoir une influence positive sur le poids corporel. Etant donné que le surpoids est l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, les fruits et les légumes préviennent donc indirectement l’apparition de la maladie.
Faut-il plutôt consommer les légumes crus ou cuits ?
Ces deux modes de préparation ont leur place dans une alimentation saine et équilibrée. Il est vrai que la cuisson entraîne la destruction de certaines vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C ou l’acide folique. Pour certains légumes, la cuisson à la vapeur ou dans un peu de matières grasses aide toutefois aussi l’organisme à assimiler les précieuses substances végétales. Le bêtacarotène contenu dans les carottes ou le lycopène présent dans les tomates, par exemple, sont mieux absorbés lorsque ces légumes sont cuits. Par ailleurs, les légumes cuits sont plus digestes car la cuisson rend les fibres alimentaires plus élastiques.
Les légumes et fruits crus contribuent à couvrir le besoin en vitamines sensibles à la chaleur, améliorent la santé des dents et favorisent la digestion. Les crudités – une salade en entrée, par exemple – obligent à mastiquer plus longtemps, ce qui évite qu’on avale le repas à toute vitesse.
«5 par jour» recommande de consommer au moins une portion de crudités par jour.
Le jus de fruits compte-t-il aussi ?
Une des cinq portions peut être remplacée par un verre de jus de fruits ou un smoothie (adultes : 2 dl / enfants 1,5 dl). La préparation entraîne toutefois la perte de vitamines, et de nombreuses fibres et substances végétales secondaires sont également éliminées durant le processus. Un jus de fruits n’a donc pas la même valeur nutritionnelle qu’un fruit frais. Par ailleurs, on évitera le nectar de fruits ou les boissons additionnées de jus de fruits, car ceux-ci contiennent du sucre ajouté, voire des arômes.
Les fruits secs comptent-ils aussi dans les cinq portions ?
Les fruits secs comptent aussi. On peut remplacer une des portions quotidiennes par une poignée de fruits secs non sucrés. La taille de la portion dépend du processus de déshydratation. En principe, 20 à 30 g de fruits secs correspondent à 120 g de fruits frais. En mangeant des fruits secs comme en-cas ou en les ajoutant à un muesli pour l’adoucir, il est facile de couvrir une des cinq portions journalières.
Remarque : les fruits sont déshydratés à des fins de conservation et perdent donc une bonne partie de leur eau. Ils conservent par contre l’intégralité de leurs fibres et minéraux. La teneur en sucre est plus concentrée, ce qui fait des fruits secs de vraies bombes caloriques. Dans la mesure du possible, on n’en consommera donc qu’une portion par jour.
Les surgelés comptent-ils aussi ?
Oui, comme ils sont surgelés sitôt récoltés, ils contiennent souvent plus de vitamines et sont plus croquants que les fruits et les légumes frais consommés après un long stockage. Les haricots verts, par exemple, perdent déjà 80 % de leur vitamine C après sept jours au réfrigérateur à +4° C. Lorsqu’ils sont surgelés, la perte est beaucoup plus lente : même après une année au congélateur, leur teneur en vitamine C s’élève encore à 45 %.
L’essentiel, à l’achat de produits surgelés, est de vérifier qu’ils soient naturels et non épicés : les légumes au beurre ou à la crème apportent des calories inutiles. Les édulcorants ou le sucre ne sont pas non plus nécessaires dans les fruits surgelés.
En principe, la qualité des légumes surgelés est très proche de celle des légumes frais, de sorte qu’on peut y recourir sans hésitation.
Les légumes et les fruits en conserves comptent-ils également dans les cinq portions ?
Oui. Mais comme les fruits et les légumes sont brièvement chauffés à 120°C lors de la stérilisation, ils perdent une partie de leurs précieux composants. Par ailleurs, un grand nombre de conserves contiennent une forte proportion de sel ou de sucre. Il est toutefois possible d’y recourir de temps à autre pour remplacer une portion
Les fruits et les légumes perdent-ils beaucoup de vitamines quand on les prépare la veille ?
En principe, plus un aliment est frais, plus il renferme de vitamines. Un grand nombre de vitamines sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, de sorte que chaque étape de traitement se solde par une perte. Un jus d’oranges, par exemple, contient moins de vitamines qu’une orange fraîche.
Il convient donc de préparer rapidement les fruits et les légumes et de les conserver l’abri de l’air dans un endroit sombre et frais en réduisant le plus possible la durée du stockage.
Que sont les vitamines ?
Les vitamines ne fournissent pas d’énergie à l’organisme mais assument différentes fonctions importantes dans le métabolisme. On les trouve en diverses concentrations dans les aliments les plus variés. Ainsi, les fruits contiennent surtout de la vitamine C et de l’acide folique, alors que la viande contient les vitamines B1, B6 et B12.
Treize vitamines jouent un rôle important dans l’alimentation humaine. On fait la distinction entre les vitamines hydrosolubles et liposolubles. Le corps ne peut produire lui-même que la vitamine D. Il est donc essentiel de s’assurer un apport régulier et suffisant en vitamines par le biais de l‘alimentation.
Certaines vitamines sont extrêmement sensibles aux influences extérieures telles que la chaleur, la lumière ou l’air. On devrait donc consommer les fruits et les légumes aussi frais que possible et opter pour des modes de cuisson doux afin de limiter au maximum la perte de ces précieuses substances.
Que sont les sels minéraux ?
Les sels minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme. Contrairement aux vitamines, ils sont peu sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’air, mais ils peuvent être entraînés dans l’eau lors de la préparation. Mieux vaut donc cuire les légumes et les fruits à la vapeur plutôt que dans une grande quantité d’eau.
Que sont les substances végétales secondaires ?
Les substances végétales secondaires font partie intégrante de notre alimentation quotidienne. On les trouve dans les fruits, les légumes, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits à coque, les produits à base de céréales complètes et les aliments fermentés tels que la choucroute. Elles permettent aux plantes de se défendre contre les ravageurs ou les microbes, leur donnent leurs couleurs vives et en régulent la croissance.
Il existe plus de 10 000 substances végétales secondaires différentes, qui remplissent toutes d’autres fonctions et produisent différents effets dans l’organisme. Le mieux est d’en absorber autant de sortes différentes que possible : plus c’est coloré et varié, meilleur c‘est pour la santé !
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires ont un effet positif sur le métabolisme et les organes digestifs. Elles influencent la consistance des selles et régulent ainsi la digestion. Elles soutiennent en outre des processus bénéfiques pour la santé : elles abaissent notamment le taux de cholestérol et/ou régulent le taux de sucre dans le sang (glycémie).