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Figurtraining oder Bodyforming gehört zu den am häufigsten genannten Zielen der weiblichen Kundschaft eines Fitnesscenters. Unter Figurtraining oder Bodyforming versteht man eine gemischte Trainingsform, bestehend aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Das Ziel des Figurtrainings ist eine Formung der Körperkonturen bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils, um einem angestrebten Ideal näher zu kommen.
Beim Bodyforming nur Training im Fettverbrennungsbereich?
Kleine Rechnung:
Wenn eine Frau rund eine Stunde auf dem Fahrradergometer im sog. „Fettverbrennungsbereich“ Trainiert, verbraucht sie ca. 500kcal. Während dieser Zeit ist max. 30 % der Gesamtkalorien aus Fettsäuren bereitgestellt. Dies entspricht also rund 150kcal. Da unser Körper neben dem Unterhautfett über 2 weitere Fettdepots verfügt, welche schneller zur Energiebereitstellung herangezogen werden, verbrennen wir aus dem lästigen Unterhautfett noch ca. 30-50kcal. Dies entspricht ca. 4-7g Körperfett! Also 2-3 Esslöffel Fertigsalatsauce!
Bodyforming Training
Hierzu eigenen sich genau genommen das klassische Hypertrophietraining (Krafttraining) mit anschliessendem Herzkreislauftraining in einem moderaten Trainingsbereich. Die ebenso klassische Angst, dass das herkömmliche Krafttraining bei den weiblichen Kunden zu übergrossen Muskelpaketen führt, ist unbegründet. Die wenigsten Frauen sind von der Veranlagung her prädestiniert, Muskeln in sichtbarer Menge aufzubauen. Wenn schon viele Männer bei zwei- bis dreimaligem Krafttraining Probleme haben, merklich Muskeln aufzubauen, dann ist bei Frauen die Angst völlig unbegründet. Der umgekehrte Fall ist viel wahrscheinlicher: Eine Frau, die sich Muskelzuwachs wünscht, müsste Angst haben, keine zu kriegen.
Im Hypertrophietraining eignet sich ein dreimaliges Ganzkörpertraining mit Priorität im Bereich Beine und Gesäss mit einer Belastungsdauer von 25 bis 35 Sekunden (8 – 12 Bewegungen/Wiederholungen) mit submaximaler bis maximaler Belastung, abhängig vom Leistungsstand und von den gesundheitlichen Voraussetzungen.
Damit der Gewinn an Muskelformung (=Bodyforming) sichtbar wird, gehört gleichzeitig ein Abbau des Unterhautfettgewebes in Form eines Ausdauertrainings zum festen Bestandteil einer Trainingseinheit. Um eine gute Kombination von hohem Anteil an Energiebereitstellung mittels Fettsäuren und einem hohen Umsatz an Energie total zu erhalten, macht es keinen Sinn, sich in einem allzu tiefen Trainingsbereich zu bewegen. Vielmehr hat sich ein Bereich von 65 bis 75% der maximalen Pulsfrequenz (Faustregel für Frauen: 226 – Alter) als effizient erwiesen. Kann oder will man die Ausdauertrainingseinheit nicht vor dem Frühstück auf nüchternen Magen absolvieren, so empfiehlt es sich, direkt nach dem Krafttraining eine Einheit anzuhängen. Der Organismus profitiert dann vom Umstand, dass das vorangegangene intensive Krafttraining die Glykogenspeicher sehr stark entleert hat und somit schneller auf Fettsäuren zurückgegriffen wird (Mindestdauer dennoch 20 - 30 Minuten). Das Bodyforming wird effektiver.
Dass die Kombination von Training und entsprechender Ernährung und eine evtl. Supplementierung im Zusammenhang mit Körperfettreduktion von grosser Bedeutung ist, soll an dieser Stelle nur am Rand erwähnt werden. Trainingsbemühungen sind zwar sehr sinnvoll den Energieoutput zu erhöhen, ebenso wirkt eine Zunahme an Muskelmasse Energieumsatz steigernd, aber ohne entsprechende Disziplin bei der Nahrungszufuhr werden die Erfolge nur bescheiden bleiben.