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Die Facetten des Museklaufbaus und deren Begebenheiten
Der eigentliche Muskelaufbau ist ein weitaus komplexerer Prozess, als dies auf den ersten Blick erscheinen mag. Auf wissenschaftliche Details verzichte ich aber bewusst. Mir geht es darum, ein grundlegendes Verständnis dafür zu schaffen, was Muskelaufbau eigentlich ist und wie er funktioniert.
Das eigentliche Muskelwachstum geschieht in der Regeneration der Muskelfaser und nicht während des Muskeltrainings. Da während des Trainings die Muskulatur mit Blut vollgepumpt wird, um den Muskel mit Nährstoffen zu versorgen, kann das leicht mit Muskelwachstum verwechselt werden. Der Pumpeffekt lässt allmählich nach, sobald man das Training beendet und das Blut sich wieder im Körper verteilt.
Muskelfasern
Während des Trainings wurden allerdings zahlreiche Muskelfasern verletzt, das muss so sein, damit ein Muskel überhaupt wachsen kann. Während der Regeneration werden von den verletzten Muskelfasern Proteine hinzugezogen, um das zerstörte Gewebe zu reparieren. Ist die Regeneration abgeschlossen, ist der Muskel ein wenig größer und kann der nächsten Trainingsbelastung besser standhalten. Man nennt diesen Vorgang Hypertrophie, der Muskel ist durch das Zerstören und das anschließende Regenerieren hypertrophiert. Die trainierte Muskulatur muss sich mindestens 48 Stunden erholen, bis sie komplett repariert und regeneriert ist. Was unter anderem auch der Grund ist, weshalb am zweiten Trainingstag nicht dieselbe Muskulatur beansprucht werden sollte, um ein gezieltes Muskelwachstum zu erreichen.
Neue Muskelreitze
Das Aufrechterhalten des biochemischen Zustandes des inneren Milieus des Organismus wird in der Sportwissenschaft als Homöostase bezeichnet.
Im Hinblick auf Muskelaufbau müssten wir also den Zustand der Homöostase so verwirren, dass Muskelsubstanz aufgebaut wird. Training bewirkt eine ständige Anpassung an Belastungsreize. Um einen Effekt zu erreichen, muss eine Störung der Homöostase herbeigeführt werden. Eine Verbesserung des Trainingszustandes führt zu einer immer geringeren Störung des biochemischen Gleichgewichts. Nur sich ständig ändernde Trainingsreize verhindern eine Stagnation. Aus sportwissenschaftlicher Sicht wird das Training so alle 8–12 Wochen umgestellt, um Superkompensation zu vermeiden.
Superkompensation
Als Anfänger oder Einsteiger in den Kraftsport nimmt man in den ersten 12 Monaten leichter an Muskelmasse zu als nach einigen Trainingsjahren. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper an die an die Superkompensation gewöhnt. Superkompensation ist der Zustand, der die Muskulatur zum Wachsen anregt. Im Grunde genommen heißt das nichts anderes, als dass ein Reiz gesetzt wird, bevor der vorherige Reiz abgeklungen ist. Das heißt, dass die Muskeln ständig wachsen und stärker werden, um mit der vorherigen Belastung beim nächsten Training besser klarzukommen.
Unser Organismus gewöhnt sich ziemlich schnell an die Reize, und deshalb wird es mit zunehmender Trainingsdauer auch immer schwieriger, einen überschwelligen Reiz zu setzen, der den trainierten Muskel zum Wachsen bringt. Deshalb ist es wichtig, immer neue Belastungsnormative zu erzielen und die Muskulatur zu verwirren, damit sie weiter wachsen kann. Die Reize können ganz unterschiedlich erfolgen.Durch differenziertes Training, durch andere Belastung und unterschiedliche Übungen und Gewichte oder andere Trainingsmethoden können überschwellige Reize wieder aufs Neue erzwungen werden. Deine Muskeln können so weiter wachsen, bis ihr genetisches Potenzial ausgeschöpft ist, was aber nicht heißen soll, dass Stagnation mit dem genetischen Maximum verwechselt werden soll. Um an deine genetische Grenze zu gelangen, braucht es schon ein Jahrzehnt hartes und diszipliniertes Training.
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Sportlicher Gruss Coach Ken Buser Personaltraining ©