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Obwohl Ballaststoffe (Fiber) weitgehend unverdaulich sind, sind sie ein überaus wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Ballaststoffe findet man in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, also nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Nüsse und Süßkartoffeln beispielsweise enthalten Ballaststoffe, Käse und Schinken jedoch nicht. Ballaststoffe sind chemisch gesehen Kohlenhydrate.
Vorteile für die Gesundheit
Ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen steht in Verbindung mit niedrigen gesundheitlichen Problemen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, weniger Herzerkrankungen, Diabetes und (Darm-)Krebs aufweisen. Außerdem sind Menschen, die mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen, tendenziell dünner als diejenigen, die es nicht tun. Einige Untersuchungen zeigen, dass sie auch die Entstehung von Hämorrhoiden verhindern können.
Ballaststoffe schützen unsere Arterien und schützen vor Herzerkrankungen. Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren leiden seltener unter Blutdruck und hohem Cholesterin. Ein Grund dafür könnte sein, dass ballaststoffreiche Lebensmittel Entzündungen verhindern, die den Alterungsprozess beschleunigen.
Ballaststoffe fördern außerdem die Bildung guter Darmbakterien. Fibern aus Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Weizen und Hafer sind schon länger als Präbiotika bekannt; sie schützen unsere Darmflora und tragen zur Aufnahme von Nährstoffen bei. Andere präbiotische Nahrungsquellen sind Linsen, Kichererbsen, Roggen und Gerste.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich?
Mithilfe des Nahrungsmitteletiketts kann man normalerweise den Ballaststoffgehalt eines Nahrungsmittels herausfinden. Das tägliche Ziel sind 35-40 Gramm für Männer. Die meisten Menschen nehmen jedoch deutlich weniger Ballaststoffe zu sich.
Der Ballaststoffgehalt in Obst und Gemüse ist recht unterschiedlich. Eine durchschnittliche Orange besitzt etwa 3 Gramm Ballaststoffe; ein Apfel oder eine Birne mit der Haut bietet mehr als 5 Gramm. Eine Tasse Salat hat 1 Gramm; eine Tasse Linsen oder Spalterbsen hat dagegen 16 Gramm Ballaststoffe. Roggen, Roggenknäckebrot und Weizenkleie haben mit über 10 Prozent einen recht hohen Ballaststoffgehalt. Auch Mandeln (rund 10 %), Feigen (9,6%), Pflaumen (9%) und Datteln (9,2%) enthalten relativ viele Ballaststoffe. Bei Gemüse sollten Sie vor allem zu Rosenkohl (4,4%) und bei Obst zu Heidelbeeren (rund 5%) greifen.
Wie kann ich mehr Ballaststoffe zu mir nehmen?
Wenn seinen täglichen Konsum um nur 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe erweitert, kann sein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs laut der Academy of Nutrition and Dietetics um 9 Prozent senken. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können:
• Essen Sie Erdnussbutter auf Vollkorn-Toast statt Butter auf weißem Toast.
• Streuen Sie gehackte Nüsse auf Ihren Käse und servieren Sie diesen mit Vollkorn-Crackern.
• Probieren Sie, Linsen-, Erbsen- oder Gemüsesuppe.
• Braten Sie Karotten, Zwiebeln und anderes Gemüse zusammen mit Ihrem Hauptgericht.
• Nutzen Sie Äpfel- und Orangenscheiben als kleine Snacks.