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Dans le sport d’endurance, l’alimentation doit pourvoir aux différents besoins énergétiques nécessaires à la compétition. Un apport suffisant en liquide doit prévenir la déshydratation, souvent responsable de la diminution de la capacité de performance. La répartition idéale des nutriments du sportif pratiquant un sport d’endurance est plutôt riche en hydrates de carbone, pauvre en graisse et suffisante en protéines. Il convient d’y ajouter un apport suffisant en vitamines et en sels minéraux.
Six catégories d’aliments sont fondamentales: les fruits, les légumes, les viandes maigres, les produits laitiers allégés, les céréales et quelques aliments d’appoint de type énergétique (barres énergétiques, etc.)
Avant, pendant et après un entraînement ou une compétition, l’apport d’aliments doit être facilement digestible. Dès la fin de l’exercice, la prise de nourriture doit s’effectuer le plus rapidement possible. Tout nouveau plan alimentaire en vue d’une compétition doit être testé avant la compétition afin de juger de son acceptabilité.
La kilocalorie, abrégée en calorie (cal), est l’unité de mesure de la quantité énergétique apportée par la nutrition. Des études effectuées chez des athlètes d’élite (cyclistes, nageurs, triathlètes et coureurs à pied) confirment qu’ils dépensent environ 55 calories/kg de poids corporel par jour. Donc, pour un athlète de 50 kilos, ce besoin est égal à 2’750 calories alors qu’il est d’environ 4’000 calories pour un sujet de 75 kilos.
Les sucres sont stockés dans le muscle et dans le foie. L’exercice en endurance entraîne une diminution des réserves, ce qui provoque à la longue fatigue et baisse de la performance sportive. Le maintien des stocks de sucre nécessite un apport journalier correspondant à 7-10 g/kg du poids corporel. Les apports en protéines sont de l’ordre de 1 g/kg de poids corporel, ce qui suffit à assurer le renouvellement musculaire. Les acides gras ingérés ne devraient pas dépasser 30% de la ration calorique journalière.
Les athlètes effectuant des sports d’endurance ont tendance à multiplier le nombre de repas sous forme de collations. Cela leur permet, en effectuant cinq à six repas par jour, d’absorber un apport suffisant de nourriture contenant l’énergie nécessaire pour maintenir leur capacité d’entraînement, de compétition et de travail professionnel. En période d’entraînement, le maintien du poids corporel suffit pour guider la prise de nourriture.
Il faut savoir que les réserves en glucides ne sont pas inépuisables: elles permettent une autonomie de 90 à 140 min en fonction des réserves accumulées durant la dernière semaine précédent la compétition. La clé de la réussite pour toute compétition de plus de 3 heures réside dans la gestion de ce capital et dans le ravitaillement.
Durant la compétition, l’athlète doit privilégier l’alimentation sous forme de liquide, à une concentration proche de celle du sang: il peut s’agir d’eau avec 50-80 g/l de glucides et 0,5 g/l de sel de cuisine. L’alimentation solide peut se composer de sucre de raisin, de barres de céréales, de fruits secs ou de bananes mûres.