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Dans mes précédents blogs, nous avons vu que les glucides (voir l’article ici) assurent un apport énergétique à notre organisme. Les lipides (voir l’article détaillé ici) assurent le stockage de l’énergie dans nos tissus adipeux. Le rôle des protéines est d’assurer la majorité des processus cellulaires, c’est-à-dire, des milliers de fonctions différentes.
Schématiquement, on peut dire que notre corps est constitué de protéines qui s’imbriquent les unes aux autres, comme une construction de briques. La boîte ne contient que 20 pièces qui, mises ensemble, sont capables de fabriquer des milliers de formes différentes pour répondre à des fonctions particulières.
Le rôle des protéines dans notre organisme
La structure des protéines
Il y a trois grandes familles de protéines :
Chaque protéine prend une forme différente en fonction de son rôle. Cela s’appelle la conformation.
Les protéines de structure
Elles assurent la structure des cellules. Elles ont une forme plutôt allongée et fibreuse. On retrouve dans cette famille, la kératine qui donne, entre autres, leurs propriétés aux ongles et aux cheveux.
Les protéines globulaires
Elles assurent des fonctions métaboliques. Leur forme est plutôt ronde, d’où leur nom. On retrouve dans cette famille, entre autres, les enzymes. Ces dernières permettent de séparer les grandes molécules en plus petites, afin de permettre leur absorption par l’organisme. Par exemple, la lactase permet de séparer le lactose en glucose et en galactose.
Les protéines membranaires
qui sont souvent insérées dans la membrane des cellules pour assurer une fonction de canal ou de récepteur, dans le but de laisser entrer ou sortir de la cellule certains éléments ou informations. Par exemple, dans le système nerveux, elles sont un canal pour les ions qui en entrant permettent de propager un courant électrique par effet de dépolarisation.
La construction des protéines se fait sur la base d’un « plan de montage » bien gardé au sein du noyau de chaque cellule, dans notre ADN. Lorsque notre corps a besoin d’une protéine particulière, une copie du plan de montage est sortie du noyau ADN, sous la forme d’ARN messagers. Les plans sont ensuite traduits par les ribosomes qui vont littéralement accrocher les acides aminés ensemble pour la construction de la protéine donnée. Ainsi naissent les protéines.
Les acides aminés
Les protéines ne pourraient pas être fabriquées Sans acides aminés,. Dans la nature, il existe plusieurs centaines d’acides aminés. Toutefois, notre corps n’en utilise que 20 pour fabriquer l’ensemble de nos protéines. On les appelle les acides aminés canoniques. Sur ces 20, il y a 9 acides aminés que notre corps ne sait pas fabriquer lui-même. Ce sont les acides aminés dits essentiels. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation pour que l’ensemble des fonctions cellulaires puissent avoir lieu.
9 acides aminés essentiels
Notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent être apportés par l’alimentation :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Tryptophane
- Thréonine
- Valine
6 acides aminés semi-essentiels
Dans certaines conditions, notre corps n’est pas en mesure de les fabriquer (bébés prématurés, grands brûlés, sepsis, …) :
- Arginine
- Cystéine
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Tyrosine
5 acides aminés non essentiels
Ce sont ceux qui peuvent être fabriqués par notre organisme à l’aide de différents substrats :
- Acide aspartique
- Acide glutamique
- Asparagine
- Alanine
- Sérine
Le métabolisme
Le métabolisme, c’est l’ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans notre organisme. De manière résumée, on peut dire que le métabolisme, c’est le catabolisme et l’anabolisme.
Le catabolisme, c’est le fait de dégrader des molécules pour exploiter leur énergie.
L’anabolisme, c’est le fait de fabriquer de nouvelles molécules.
L’un ne va pas sans l’autre, c’est un travail d’équipe.
De cette manière, notre corps peut utiliser les acides aminés de notre alimentation pour fabriquer de nouvelles protéines, du muscle, par exemple.
Digestion et absorption des protéines
Maintenant que vous savez que notre corps est constitué d’une quantité incroyable de protéines, vous comprendrez que lorsqu’un aliment protéiné doit être digéré, le danger réside dans le fait que les enzymes qui seront responsables de leur dégradation s’attaquent aux protéines du corps qui elles doivent subsister. Par exemple, lorsque vous mangez de la viande, les enzymes qui la dégraderont ne devront pas non plus manger votre estomac… . Pour cette raison, les enzymes digestives sont fabriquées par l’estomac sous une forme inactivée. Elles s’activeront une fois arrivées dans l’intestin, au contact de l’acide chlorhydrique. De cette manière, notre corps pourra absorber, sans danger, les protéines dégradées (coupées en petits morceaux).
Valeur nutritionnelle des protéines
1 gramme de protéines = 4 kilocalories.
Sur le bol alimentaire journalier, notre besoin en protéines s’élève, en moyenne, à 15%.
Les protéines dans l’alimentation
Comment bien choisir ses protéines
Vous connaissez maintenant les 20 acides aminés canoniques. Vous savez que sur ces 20, 9 acides aminés sont essentiels. Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, ils doivent être apportés par notre alimentation. Dans les protéines que nous mangeons, il y a des protéines dites « complètes » et « incomplètes ». Les protéines complètes sont celles qui vous apporteront les 9 acides aminés essentiels, les incomplètes vous en apporteront une partie seulement.
Pour les omnivores (ceux qui mangent de tout),
la plupart des protéines animales sont complètes. Donc pas de souci en matière de carence. Par contre, le danger serait de ne consommer que de la viande et d’en oublier les autres sources de protéines. La recommandation en matière de viande est de ne pas dépasser une consommation de 150g de viande rouge par jour et de ne pas en manger tous les jours. Variez vos repas !
Tous comme les omnivores, les végétariens n’ont pas de souci à se faire en matière de carence en protéines, pour autant qu’ils intègrent à leur diète des oeufs et des produits laitiers.
Les végétaliens
C’est une toute autre histoire pour les végétaliens qui ne mangent aucun produit issu du règne animal. Le risque de carence en protéines est réel. La difficulté réside dans le fait de réussir à manger une quantité suffisante de protéines végétales. Comme le taux de protéines est plus faible dans les produits végétaux que dans les produits animaux, il faudra manger une certaine quantité pour couvrir les besoins. À cela s’ajoute le fait que la plupart des protéines végétales sont incomplètes. Les céréales sont pauvres en lysine et en isoleucine alors que les légumineuses sont pauvres en méthionine et en tryptophane. Raison pour laquelle il est recommandé aux végétaliens de combiner, lors de chaque repas, une céréale et une légumineuse de façon à couvrir la totalité de leur besoin en acides aminés essentiels.
Récemment, la théorie selon laquelle il faudrait combiner les céréales et les légumineuses au cours du même repas a été remise en question (voir l’article sur la combinaison des protéines sur Wikipedia). En réalité, ce courant de pensée est logique sur le plan physiologique, mais cette théorie n’est pas validée par les faits. Aujourd’hui, on considère qu’il n’est pas nécessaire de systématiquement combiner les sources de protéines végétales au cours du même repas. La combinaison peut très bien se faire sur la semaine, pour autant que les végétaliens aient des repas variés.
Les personnes qui mangent varié et qui ne pratiquent pas une activité sportive soutenue, peuvent très bien se satisfaire de ne pas combiner les protéines végétales à chaque repas. Par contre, je recommande vivement aux personnes qui pratiquent une activité sportive soutenue et aux personnes qui doivent, pour des raisons de santé, augmenter leur masse musculaire, de continuer de combiner les protéines végétales lors des repas.
Les sources de protéines végétales complètes
- Légumineuses + grains céréaliers, noix et graines
- Riz créoles aux haricots noirs
- Houmous (pois chiches et sésame) et pain pita
- Grains céréaliers + légumineuses
- Pain et beurre d’arachide
- Tortilla (maïs ou blé) et haricots
- Noix et graines + légumineuses
- Falafels (pois chiches) et sauce tahini (sésame)
- Salade de lentilles et amandes effilées
- Légumes + légumineuses, grains céréaliers, noix et graines
- Brocoli et tofu aux graines de sésame
- Pain de blé au pâté végétarien (légumes, noix et graines)
Les sources de protéines animales complètes
Aliments classés selon leur coefficient en protéines, allant du plus élevé au plus bas :
- Oeufs
- Viande (boeuf, veau, porc)
- Mollusques
- Poisson
- Volaille
- Lait et produits laitiers
L’impact des protéines sur la santé
la carence en protéines
Dans les pays industrialisé, la déficience en protéines est plutôt rare, même chez les végétaliens. Toutefois, les personnes qui souffrent d’alcoolisme, d’anorexie et de maladies du tractus intestinal sont à risque de malnutrition protéique, sans oublier, les personnes âgées et les personnes immobilisées.
Une malnutrition protéique prolongée perturbe le développement mental. Chez les enfants, une déficience protéique grave durant les deux premières années de la vie peut avoir des effets négatifs prolongés, voire permanents. Si les adultes font le choix d’une alimentation végétalienne, les enfants qui suivent ce régime doivent impérativement être suivis par un médecin.
L’excès de protéines animales
Comme évoqué précédemment, les omnivores sont sujets à un fort risque d’excès en protéines animales et, par conséquent, de développer une maladie cardiovasculaire (Voir un article sur les Aspects sanitaires de la consommation de viande
L’absence de protéines animales
Les végétaliens qui ne mangent aucune protéine animale doivent se supplémenter en vitamine B12.
Surcharge rénale et hépatique
Une surconsommation de protéines mettra en danger votre foie et vos reins puisqu’ils sont fortement sollicités pour éliminer les protéines excédentaires de notre corps (Voir l’article de l’EFSA ).
Protéines et prise de muscle
Tout le monde le sait, si vous voulez prendre du muscle, il faut manger des protéines. En revanche, ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que le simple fait de manger des protéines ne vous fera pas prendre du muscle, tout du moins, elles stabiliseront votre capital musculaire. Cependant, ce qui va vous faire prendre du muscle en premier lieu, c’est l’entraînement !
Les protéines ont un effet anabolisant. C’est-à-dire qu’elles permettent et stimulent la synthèse musculaire. Elles sont également utilisées comme combustible énergétique. Elles contribuent à la réparation des micro-déchirures pendant l’entraînement et favorisent la récupération sportive.
À titre d’exemple, pour une personne active, il est recommandé de manger environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, alors que pour un sportif qui souhaite augmenter sa masse musculaire, il sera recommandé un apport en protéines entre 1,2 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel.
Comme l’assimilation des protéines par notre organisme est limitée à 30g par prise, il est conseillé aux personnes qui ont des recommandations élevées en protéines, de fragmenter la quantité totale de protéines en 4 à 5 portions de 20 g à 30 g chacune, espacées en plusieurs prises dans la journée.
Les dosages
Les dosages en protéines doivent être faits de manière individualisée afin qu’ils correspondent à la réalité de la personne (objectif, masse musculaire préexistante, maladies, type d’activité professionnelle et sportive, …).
En cas de surdosage en protéines, soit la consommation d’une quantité supérieure à ce que le corps peut transformer en muscle, les protéines seront désaminées. La partie amine sera convertie en urée et éliminée par les voies urinaires (les surdosages en protéines à long terme peuvent mettre en danger le foie et les reins) et la partie non amine sera convertie en sucre qui pourra être soit utilisé comme énergie, soit stocké en graisse.
Tout est question d’équilibre dans le corps. Si vous êtes sportif·ve et que vous visez un objectif, faites-vous conseiller par un·e professionnel·le.
Les protéines font-elles maigrir ?
Compte tenu de ce qui a été dit précédemment, vous comprendrez que si vous souhaitez perdre du poids et que vous ne pratiquez aucune activité sportive, il ne servira à rien de vous gaver de protéines au risque de stocker encore plus de graisse.
Par contre, il est important que votre diète comprenne sa part en protéines. Les protéines ont un effet rassasiant qui vous permettra ainsi de ne pas vous jeter sur les glucides (pain, pâtes, …) pour « caler » votre estomac.
Comme le muscle consomme plus d’énergie au repos que la graisse, il serait judicieux de débuter une activité physique adaptée pour entretenir et développer votre masse musculaire. Votre métabolisme augmentera et vous brûlerez plus de calories. Mais attention au deuxième effet « Kiss Cool »… c’est pourquoi il faudra maîtriser votre apport en calories, car une nouvelle activité physique ouvre l’appétit !
Recommandations
- Mangez des protéines animales de qualité
- Limitez votre apport en viande rouge
- Veillez à un apport suffisant en céréales et légumineuses en cas de régime végétalien
- Ne dépassez pas les recommandations en matière de quantité journalière de protéines
- Bougez plus
Fabienne Ferrari