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Erinnern Sie sich an heiße Sommertage, an denen Ihre Mutter das Schwimmen für eine Stunde nach dem Mittagessen verboten hat? Das mag zwar nur ein Ammenmärchen gewesen sein, aber kräftige Schwimmrunden unmittelbar nach einer Mahlzeit sind vielleicht nicht die beste Idee. Doch zur richtigen Zeit ausgeführt, kann sanfte Bewegung die Verdauung tatsächlich fördern. «Bewegung regt die Kontraktilität des Darms an und unterstützt so die Passage des Stuhls durch den Dickdarm», erklärt die Gastroenterologin Sumona Saha, MD, Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Wisconsin School of Medicine in Madison. Probieren Sie diese Ideen aus, damit Ihr Verdauungssystem reibungsloser funktioniert.
Inhalt
Atmen Sie tief durch
Vielleicht ist Ihnen nicht bewusst, wie viele Muskeln an der Atmung beteiligt sind und wie sie Ihre Verdauung beeinflussen. Wenn Sie jedoch unter Sodbrennen leiden, sollten Sie die richtige Atmung zu einer vorrangigen Übung machen, um die Verdauung zu fördern. Reflux tritt auf, wenn der Mageninhalt rückwärts in die Speiseröhre fließt. «Studien haben auch gezeigt, dass Atemübungen, die die Zwerchfellmuskeln stärken, Reflux verhindern können, indem sie die Barriere zwischen den beiden Organen verstärken», sagt der Gastroenterologe Ian Harnik, MD, Assistenzprofessor in der medizinischen Abteilung des Albert Einstein College of Medicine in der Bronx, N.Y. Diese Verdauungsübung ist einfach: Setzen Sie sich aufrecht hin und üben Sie, tief und langsam ein- und auszuatmen, wobei Sie die Muskeln an der Oberseite Ihres Bauches benutzen.
Aufrecht bleiben
Eine gute Körperhaltung kann helfen, die mit Reflux verbundenen Magenbeschwerden zu lindern. Wenn Sie sich nach dem Essen krumm machen oder – noch schlimmer – hinlegen, kann die Nahrung wieder nach oben und aus dem Magen in die Speiseröhre gelangen. Dr. Saha rät, zwei bis drei Stunden nach einer großen Mahlzeit aufrecht zu bleiben und Positionen zu vermeiden, in denen Sie sich zurücklehnen, um das Risiko von Sodbrennen zu minimieren. Wenn Sie sich das Sitzen angewöhnt haben, sollten Sie beim Sitzen und Stehen eine gute Körpermechanik anwenden. Das heißt, Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein und Ihre Schultern und Hüften sollten nach vorne zeigen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, eine gute Körperhaltung einzunehmen, helfen Ihnen Übungen zur Stärkung Ihrer Körpermitte wie Pilates und Yoga.
Bewegen Sie sich
Die besten Übungen für die Verdauung sind diejenigen, die Sie am liebsten und oft machen. «Es gibt keine spezielle Übung, die besser ist als eine andere – regelmäßige leichte bis mittelschwere körperliche Aktivität verbessert nachweislich sowohl die Symptome als auch das allgemeine Wohlbefinden von Patienten mit Reizdarmsyndrom», so Dr. Harnik. «Regelmäßige körperliche Betätigung verbessert auch nachweislich die Verstopfung. Die nationalen Empfehlungen für körperliche Aktivität lauten, sich an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten pro Tag zu bewegen, was ausreicht, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden, wenn Sie für die Verdauung trainieren.
Versuchen Sie Yoga
Yoga, bei dem Achtsamkeit, Atmung und Dehnung im Mittelpunkt stehen, ist nicht nur entspannend, sondern auch eine nützliche Übung zur Förderung der Verdauung. Forscher an der UCLA verwenden Iyengar-Yoga, eine Form des Hatha-Yoga, bei der Requisiten eingesetzt werden und der Schwerpunkt auf der Atmung liegt, um Kindern mit Reizdarmsyndrom zu helfen, ihre Symptome zu bewältigen. «Wir haben festgestellt, dass Menschen dazu neigen, sich dort festzuhalten, wo sie Schmerzen haben», erklärt Subhadra Evans, PhD, Forscherin und Entwicklungspsychologin für Kinder am Pediatric Pain Program der UCLA. Dies führt zu einer klassischen Vorahnung, die häufig bei Menschen mit Bauchschmerzen zu beobachten ist. Dr. Evans empfiehlt mindestens zwei Iyengar-Yogastunden pro Woche (mit spezifischen, auf die Symptome abgestimmten Übungen) sowie etwa 20 Minuten Arbeit an den vorgegebenen Übungen zu Hause, um den Magen und den Bauch zu öffnen.
Machen Sie eine Pause
Körperliche Inaktivität steht im Zusammenhang mit einer schlechten Verdauungsgesundheit, aber auch zu viel Aktivität, vor allem direkt nach dem Essen, ist ein Tabu. «Strenge Aktivität zu kurz nach dem Essen kann zu Reflux oder Dyspepsie, einem unangenehmen Gefühl im Oberbauch, führen», sagt Harnik. Er erklärt, dass Ihr Verdauungssystem am besten arbeitet, wenn Sie sich ausruhen, und sich verlangsamt, wenn Sie in Bewegung sind. (Bei Spitzensportlern, wie z. B. Marathonläufern, kann die Belastung durch ihre Aktivität sogar zu Durchfall oder Darmblutungen führen.) Legen Sie also nach Ihrer Aerobic- oder Yoga-Übung eine Pause ein, damit Ihr Verdauungssystem so reibungslos wie möglich funktionieren kann.