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Carbs clever essen
Wie du dich ernährst, richtet sich nach deinen jeweiligen sportlichen Zielen: Möchtest du deine Leistung steigern, dann brauchst du eine optimale Energiemenge und solltest entsprechend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Möchtest du eher deine Körperzusammensetzung (Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse) optimieren, solltest du deine Kohlenhydrate auf eine sinnvolle Menge reduzieren. Auch an Ruhetagen ist es sinnvoll, wenn du weniger Kohlenhydrate isst - dich also gemäss Low Carb ernährst. Dazu sind ebenfalls Trainings im Low-Carb-Zustand nützlich. Dann sind deine Muskeln nämlich mit wenig Glykogen – der Speicherform der Kohlenhydrate – gefüllt. Und das setzt stärkere Trainingsstimuli.
In einer Studie wurde der Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydrataufnahme mit gut trainierten Triathleten untersucht.
Alle Teilnehmer erhielten drei Wochen lang die gleiche relative Energiemenge (Kalorien) aus Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten. Dazu gehörten täglich 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Die erste Gruppe (Kontrollgruppe) ass die Kohlenhydrate über den Tag verteilt. Die zweite Gruppe (Sleep-Low-Carb-Gruppe) nahm nach einem Training am Nachmittag und über Nacht nur wenige Kohlenhydrate zu sich.
Die Ergebnisse waren erstaunlich: Die Sleep-Low-Carb-Gruppe verbesserte nach nur drei Wochen ihre 10-km-Laufzeit um 3%, die Kontrollgruppe gar nicht. Dazu verlor die Sleep-Low-Carb-Gruppe 800g Fettmasse - 500g mehr als die erste Gruppe.
Die Studie zeigt: Bei gut trainierten Sportlern hat allein der Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten einen grossen Einfluss auf die Leistung: Low Carb in den Regenerationsphasen (inkl. Schlaf) steigert die Ausdauer und kurbelt die Fettbverbrennung an.
Aktive Muskeln brauchen Energie.
Nährstoffe liefern dir die nötige Energie für den Sport. Die Energiegewinnung aus den einzelnen Nährstoffen läuft dabei parallel ab. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fett variiert jedoch:
- Je höher deine Belastung, desto mehr Kohlenhydrate bzw. Glykogen verbrauchst du.
- Je länger deine Belastung, desto mehr Fett bzw. Fettsäuren verwendet dein Körper.
- Bei Sport mit wechselnden Belastungen nutzt dein Körper Kohlenhydrate und Fett in wechselnden Verhältnissen.
Schnell verfügbare Energie
Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Während und nach dem Sport greifst du zu Lebensmitteln mit einem hohen GI. Sie sorgen dafür, dass du während des Sports schnell neue Energie zur Verfügung hast. Und dass nach dem Sport deine leeren Energiespeicher schnell wieder gefüllt werden. Sonst sind Lebensmittel mit niedrigem GI empfehlenswert.
Glykämischer Index von Lebensmitteln - Beispiele:
Glykogenspeicher sind begrenzt
Glykogen ist der Speicher für Kohlenhydrate in unserem Körper. Kohlenhydrate können aber nur begrenzt gespeichert werden. Im Muskel sind es etwa 300 bis 500g, in der Leber 100 bis 150g. Je nachdem, wie intensiv du Sport treibst, reichen die Speicher nur eine Stunde oder ein paar Stunden.
Speicher rasch auffüllen
Um deine Kohlenhydratspeicher in den Muskeln optimal aufzufüllen, benötigst du innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Sport jeweils 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Für eine 70kg schwere Person sind das also rund 70 bis 80g Kohlenhydrate pro Stunde. Zudem ist wichtig, dass du möglichst bald die nächste Hauptmahlzeit zu dir nimmst.
Erst trinken, dann essen
Magst du direkt nach dem Sport noch nichts essen? Dann ist es sinnvoll, wenn du die Kohlenhydrate in Form eines kohlenhydratreichen Getränks zu dir nimmst - zum Beispiel, indem du Schoggimilch trinkst: In verschiedenen Studien hat sich Schokoladenmilch als ideales Regenerationsgetränk nach dem Sport herausgestellt.
Schoggimilch als Recovery Drink: Erfahre mehr.
Wähle die Kohlenhydrate je nach Intensität.
Intensität
Kohlenhydratbedarf (pro kg Körpergewicht pro Tag)
Moderate sportliche Aktivität (30-60 Min. pro Tag, 3-4 x pro Woche)
3-5 g
bei höheren Leistungsintensitäten und -umfängen (2-3 h pro Tag, 5-6 x pro Woche)
5-8 g
mittel- bis hochintensive Leistung, hohe Trainingsumfänge (3-6 h pro Tag, 1-2 Trainings täglich, 5-6 x pro Woche)
8-10 g
adaptiert nach Kreider et al. (2010)