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Beim Krafttraining gibt es unzählige Varianten. Eine Ultimative gibt es nicht, da diese von zahlreichen Einflussfaktoren abhängt.
Solche können sein: Alter, Geschlecht, Anzahl Trainings, sonstige sportliche Aktivitäten, körperliche Verfassung und insbesondere auch das gesetzte Ziel.
Nichts desto trotz gibt es ein paar grundlegende Fakten, die unabhängig davon berücksichtigt werden sollten.
- Um alle Muskelfasern eines Muskels zu trainieren muss dies mit 70 bis 80% des Maximalgewichtes geschehen.
- Mit Muskelkater sollte der betroffene Muskel nicht trainiert werden.
- Die Übung sollte immer konzentriert und möglichst sauber durchgeführt werden.
- Ist bei einer Übung Zug auf den Gelenken, können diese durchgestreckt werden (Bsp. Klimmzug), unter Druck sollte dies aber vermieden werden (Bsp. Kniebeuge).
- Immer Agonist und Antagonist trainieren. Z.B. fordert eine starke Brust auch einen starken Rücken.Daraus resultiert:
- Zielmuskel definieren. Welcher Muskel soll trainiert werden?
- Zielmuskel ansteuern und spüren. Welcher Bewegungsablauf steuert den gewünschten Muskel am besten an?
- ROM (Range of Motion – Bewegungsumfang). Wie weit muss/kann ich gehen um die maximale Muskellänge zu trainieren oder diesen gar zu verlängern?
- Spannungserhalt im Muskel. Wie weit darf ich gehen, so dass der Muskel ständig gespannt ist? Wie lange muss der Spannungserhalt da sein um mein Trainingsziel zu erreichen?
- Trainingsmethode wählen. Was ist mein Trainingsziel, Kraft, Masse, Stabilität, Beweglichkeit?
- Gewicht wählen. Wie viel Gewicht muss/kann ich nehmen um die Punkte 1 bis 5 zu erfüllen?
- Gewicht anpassen. Passt das Gewicht noch, kann ich es erhöhen oder muss ich es gar reduzieren?Weiter zu beachten ist die Reihenfolge der gewählten Übungen:
- Global vor lokal (also zuerst Übungen welche mehrere Muskeln beansprucht, bevor gezielten, einzelnen Muskelgruppen)
- Koordinativ schwere vor leichten Übungen (Training beginnen mit schwieriger auszuführende Übungen und/oder instabilen Hilfsmitteln)
- Übungen mit Freigewichten vor Geführten (das Verletzungsrisiko ist bei Übungen mit Freigewichten grösser und verlangt deshalb höhere Konzentration bei der Ausführung)Mehr zum Krafttraining findest du auch in meinen Blogs: