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Die Intensitätsvariante "Reduktionssatz" kann als Erweiterung der Basisvariante angesehen werden.
Beim Reduktionssatz wird der Muskel durch die Gewichtsreduktion noch stärker belastet. Die grössten Motorischen Einheiten sollen so ermüden, dass der Kraftoutput nur noch minimal ist. Durch die Reduktion des Trainingswiderstands kann der Muskel noch stärker ermüdet werden, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.
Das Trainingsgewicht wird 6 - 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch - isometrisch verkürzt - exzentrisch - isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60'' - 100''. Die Übung wird beendet wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). Anschliessend wird das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 solange fortgesetzt bis keine korrekt Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.
Begriffserklärung
konzentrisch
Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel
sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel
physikalische Arbeit
.
isometrisch
Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit
geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.
exzentrisch
hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel
, dadurch wird der Muskel
verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel
"bremst" dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln
. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris
) auf.
Drehmoment
Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.
Muskelversagen
Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.
Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia