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Wenn es darum geht, in Form zu kommen, sind Ausdauer– und Krafttraining nicht voneinander zu trennen. Die meisten entscheiden sich dazu, das Ausdauertraining an einem Tag und das Krafttraining an einem anderen Tag zu absolvieren. Beide Trainingsarten lassen sich jedoch mit grossem Erfolg auch an einem Tag kombinieren. Warum sind sie so wichtig und was ist beim Training zu beachten?
Welchen Nutzen bringt das Cardio-Training?
Wenn Sie auf der Suche nach einer herausfordernden Methode sind, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen, dann gibt es kein besseres Training als Intervalltraining. Sie brauchen nur 10 Minuten! Es wird intensive Phasen geben, aber Sie können währenddessen aktive Pausen einlegen. Aber warum tut uns das Ausdauertraining so gut?
Verbesserte Herzgesundheit
Wenn Sie Ausdauertraining betreiben, wird Ihr Herzmuskel stärker und pumpt das Blut effizienter durch Ihren Körper. Dies kann zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Darüber hinaus kann Ausdauertraining dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, beides wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Durch regelmässiges Ausdauertraining können Sie also Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu leiden, drastisch senken.
Bekämpfung der Fettleibigkeit
Ausdauertraining ist nachweislich ein unglaublich wirksames Mittel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom. Beide Erkrankungen sind durch überschüssiges Bauchfett gekennzeichnet, das zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall führen kann. Ausdauertraining kann Ihnen jedoch helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, auch wenn Sie nicht viel Zeit für Sport haben. Mit nur 10 Minuten Intervalltraining pro Tag können Sie sogar bessere Ergebnisse erzielen als mit herkömmlichen Ausdauertrainings.
Verbesserte Ausdauer und Durchhaltevermögen
Ausdauertraining ist eine der besten Methoden, um Ihre Kondition zu verbessern. Beim Ausdauertraining gewöhnt sich Ihr Körper an längere körperliche Belastungen und verbessert seine Fähigkeit, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies kann Ihnen helfen, bei jeder körperlichen Aktivität bessere Leistungen zu erbringen, egal ob es sich um eine Sportart oder um alltägliche Aufgaben wie Gehen oder Laufen handelt. Ausserdem kann Ausdauertraining dazu beitragen, dass Sie sich schneller von körperlicher Aktivität erholen, das heisst Sie können mehr leisten, ohne müde zu werden.
Bessere Atmung und Lungenfunktion
Wenn Sie regelmässig Ausdauertraining betreiben, werden Ihre Lungen stärker und können mehr Luft aufnehmen. Das bedeutet, dass Sie leichter und tiefer atmen können, auch bei anstrengender körperlicher Betätigung. Ausserdem kann Ausdauertraining dazu beitragen, das Risiko von Atemwegserkrankungen wie Asthma und Bronchitis zu verringern. Durch regelmässiges Ausdauertraining können Sie also Ihre Lunge gesund halten und ihre optimale Funktion erhalten.
Welchen Nutzen bringt das Krafttraining?
Wer eine ideale Silhouette haben möchte, muss sich fleissig dem Krafttraining widmen. Das Krafttraining sorgt jedoch nicht nur für ein schönes Aussehen, sondern es bringt auch eine Reihe körperlicher Vorteile mit sich.
Aufbau von Muskelmasse
Der Hauptvorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es beim Muskelaufbau hilft. Wenn Sie Gewichte heben, bauen Sie Ihre Muskelfasern ab. Wenn Ihr Körper diese Fasern dann wiederherstellt, werden sie dicker und stärker. Das regelmässige Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans, um die gewünschte Muskelmasse und den gewünschten Muskeltonus zu erreichen. Ausserdem kann Krafttraining dem Muskelabbau im Alter vorbeugen, was dazu beiträgt, dass Sie auch in späteren Jahren aktiv und unabhängig bleiben.
Körperstraffung
Durch den verbesserten Muskelaufbau wird der Körper immer straffer und stabiler. Gestraffte und angespannte Muskelfasern verleihen dem Körper eine bessere Unterstützung. Dies wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus. Eine aufrechte Körperhaltung lässt Sie nicht nur attraktiver aussehen, sondern verbessert auch Ihre Gesundheit. Mit der richtigen Körperhaltung können Sie mehr Sauerstoff in den Körper einführen, während die Funktion der inneren Organe nicht durch einen krummen Rücken beeinträchtigt wird.
Verbesserte Knochendichte
Die Knochendichte ist ein Mass für die Dicke und Festigkeit Ihrer Knochen. Je dichter Ihre Knochen sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Brüche erleiden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte in der Regel ab, aber Sie können sie durch regelmässiges Krafttraining verbessern. Krafttraining trägt zur Erhöhung der Knochendichte bei, indem es die Produktion der knochenbildenden Zellen anregt. Ausserdem hilft es, den Abbau von Knochengewebe zu verhindern, der zu Osteoporose führen kann.
Warum sollten Cardio- und Krafttraining kombiniert werden?
Die besten Ergebnisse werden mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erzielt. Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Ihren Körper umgestalten oder einfach nur Ihre Gesundheit trainieren wollen, Sie werden Ihr Ziel am effizientesten erreichen, wenn Sie es auf diese Weise richtig angehen! Wenn Sie beide Trainingsarten absolvieren, profitieren Sie von diesen Vorteilen: mehr Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Ausdauertraining und mehr Muskelmasse und Kraft durch Krafttraining. Darüber hinaus kann die Kombination beider Trainingsarten dazu beitragen, dass Ihre Trainingsintensität zunimmt, und Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihr Programm mehr zu variieren und interessanter zu machen.
Concurrent-Training – ein Kraft-Ausdauertraining
Das Konzept des gleichzeitigen Trainings besteht darin, Ausdauer- und Kardioübungen in einer Sitzung oder am selben Tag durchzuführen. Die Effekte des Concurrent-Trainings basieren auf den Wechselwirkungen des Ausdauer- und Krafttrainings. Das Zusammenbringen beider Trainingsarten ist bei vielen Sportarten schon eine gängige Praxis. Was ist dabei zu beachten?
Negative Wechselwirkungen
Beim Concurrent-Training kann es unter bestimmten Umständen zu den sogenannten Interferenz-Effekten kommen. Darunter versteht man, dass die Entwicklung der Ausdauer und Kraft gehemmt wird. Der Interferenz-Effekt wird dadurch erklärt, dass das Ausdauertraining die Signalübertragung in der Muskulatur hemmt. Dadurch wird die Muskelproteinsynthese sowie der Muskelproteinabbau beeinflusst. Um diesen Effekt zu vermeiden, muss man die Reihenfolge der Übungen beachten.
Die richtige Reihenfolge
Die Faustregel heisst: das Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining durchführen. Möchten Sie die Kraftsteigerung und den Muskelaufbau optimieren, sollten die Krafttrainingseinheiten zu den Ausdauertrainingseinheiten im Verhältnis von 3:1 stehen. Das Krafttraining sollte von kurzer Belastungsdauer und hoher Intensität sein. Das Ausdauertraining andererseits sollte eine lange Belastungsdauer und eine niedrige bis hohe Intensität haben. Nehmen Sie sich Zeit für eine ausreichende Pause zwischen beiden Trainingseinheiten, um die besten Ergebnisse zu sichern.
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