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Nutrienti importantiNutrienti critici nella dieta vegetale
Nutrienti critici sono presenti in ogni alimentazione
Con tutte le diete, c’è la possibilità che l’assunzione effettiva di alcuni nutrienti sia inferiore alle raccomandazioni di assunzione. Questo è di solito dovuto alla scarsa disponibilità di nutrienti o al basso consumo di alcuni gruppi di alimenti. I nutrienti che sono potenzialmente poco coperti nella dieta sono chiamati “nutrienti critici”.
Sempre più persone scelgono lo stile di vita vegano. Una dieta puramente vegetale ha molti vantaggi, ma alcuni nutrienti sono discussi come potenzialmente critici.
Il fabbisogno di nutrienti viene facilmente coperto nella dieta vegana
I prodotti animali non sono la fonte originale dei nutrienti che contengono. Ogni vitamina è prodotta in origine da microrganismi, e ogni minerale proviene originariamente dal suolo e viene assorbito dalle piante. Vitamine e minerali entrano negli organismi animali solo nel corso della catena alimentare. Quindi non dobbiamo uccidere animali per poter assorbire un certo nutrimento. Piuttosto, possiamo ottenere tutti i nutrienti dalle loro fonti originali e mangiare una dieta a base vegetale. Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), i seguenti nutrienti sono considerati critici in una dieta vegana.
Nutrienti potenzialmente critici
Vitamina B12
Alcuni tipi di alghe e alcuni alimenti vegetali fermentati nelle giuste condizioni contengono alcune quantità di vitamina B12. Tuttavia, queste fonti non sono ancora state sufficientemente studiate. Quindi, dato che gli alimenti vegetali non sono attualmente una fonte sicura di B12, possiamo facilmente integrare la vitamina come integratore alimentare. Ci sono anche bevande vegetali arricchite di B12 o dentifrici. Quindi non dobbiamo consumare prodotti animali e uccidere animali per fornire al nostro corpo la B12.
Vitamina D
Il nostro corpo può produrre da solo la vitamina D attraverso l’autosintesi nella pelle. Per fare questo, la luce del sole – cioè i raggi UV – deve brillare sulla nostra pelle. Poiché molte persone oggi non passano abbastanza tempo all’aperto e il sole è troppo debole nei mesi autunnali e invernali alle nostre latitudini, si verifica spesso una carenza di vitamina D – indipendentemente dalla dieta. Anche se alcuni funghi possono produrre grandi quantità di vitamina D se esposti a una sufficiente luce solare, gli alimenti ricchi di vitamina D sono rari sia nelle diete a base vegetale che in quelle miste. Può quindi avere senso prendere un supplemento di vitamina D, soprattutto in inverno.
Iodio
Le carenze di iodio si verificano con la stessa frequenza in persone con diete diverse. Lo iodio non è quindi solo un nutriente critico nella dieta vegana. Questo perché il contenuto di iodio delle piante dipende principalmente dal contenuto di iodio del suolo, e i terreni in Svizzera sono estremamente poveri di iodio. Anche se alcuni tipi di alghe come nori, wakame e lattuga di mare sono buone fonti di iodio, l’opzione più semplice per soddisfare i requisiti di iodio è usare un sale da cucina iodato.
Omega-3
L’acido grasso omega 3 alfa-linolenico (ALA) non può essere prodotto dal nostro corpo, quindi dobbiamo assumerlo con il cibo. I semi di lino, i semi di chia e gli oli che ne derivano sono le migliori fonti di ALA. Ma anche l’olio di colza, le noci e i semi di canapa contengono l’acido grasso omega 3. Da ALA, il nostro corpo può produrre altri due importanti acidi grassi omega-3 nelle giuste condizioni – acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Purtroppo, le condizioni necessarie non sono sempre presenti perché, per esempio, non si consuma abbastanza ALA. Pertanto, ha senso integrare DHA ed EPA.
Per coprire il fabbisogno di DHA ed EPA del corpo umano, si raccomanda spesso il consumo di pesce o l’assunzione di capsule di olio di pesce. Tuttavia, non è necessario uccidere gli animali per fornire gli acidi grassi essenziali, perché il DHA e l’EPA provengono originariamente dalle microalghe. Così non dobbiamo consumare i pesci che hanno precedentemente ingerito le alghe, ma possiamo portare le alghe direttamente a noi e lasciar vivere i pesci. I cosiddetti oli di microalghe sono adatti a questo scopo e possono essere facilmente integrati sotto forma di gocce.
Zinco
I legumi come la soia, le lenticchie e i ceci, i cereali integrali, le noci come le noci e le nocciole e i semi come i semi di zucca, i semi di sesamo e i semi di lino contengono molto zinco. L’assunzione di zinco può essere ottimizzata mangiando alimenti con acido citrico (arance, kiwi, fragole, pomodori o peperoni), acido malico (ciliegie, more o mirtilli) o acido lattico (per esempio nei crauti freschi) contemporaneamente alle fonti di zinco.
Selenio
Il contenuto di selenio delle piante dipende dal contenuto di selenio del suolo. In Svizzera, i terreni sono in media molto poveri di selenio. Tuttavia, ci sono buone fonti vegetali di selenio: funghi porcini e soprattutto noci del Brasile. Puoi coprire il tuo fabbisogno di selenio con solo una o due noci del Brasile al giorno.
Ferro
Buone fonti di ferro sono i legumi come lenticchie, ceci, soia (e prodotti derivati come il tofu), noci e semi oleosi come semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino, pistacchi e nocciole, cereali integrali come segale, farina d’avena, amaranto, quinoa e miglio, e varie verdure come cavolo, rucola e barbabietola. Anche la frutta secca come le albicocche e le prugne sono ricche di ferro. Per aiutare il corpo ad assorbire il ferro dal cibo, gli alimenti ricchi di vitamina C (peperoni, cavoletti di Bruxelles, cavolo o broccoli) o beta-carotene (per esempio carote, cavolo, spinaci o melone) dovrebbero essere mangiati insieme agli alimenti ricchi di ferro.
Vitamina B2
Il bisogno di riboflavina, cioè di vitamina B2, può essere soddisfatto molto bene con gli alimenti vegetali. Funghi come funghi o funghi ostrica, noci e semi come mandorle, semi di zucca, anacardi o nocciole, verdure come broccoli, cavoli o spinaci e cereali integrali sono buone fonti di vitamina B2.
Calcio
Ci sono molte fonti vegetali di calcio, come i semi di sesamo, le mandorle, i semi di chia, il cavolo o il tofu. Anche le alghe come il lithothamnium sono molto ricche di calcio. Il modo più semplice per soddisfare i bisogni di calcio è con acqua minerale ricca di calcio o con bevande vegetali fortificate con calcio.
Proteine
Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto solo dalle piante. I cereali integrali e i legumi come le lenticchie, i ceci e la soia, così come i prodotti derivati come il tofu, il seitan e il tempeh, contribuiscono alla fornitura di proteine. I semi di zucca, i semi di canapa, le arachidi, i semi di lino e altre noci e semi contengono quantità particolarmente elevate di proteine – sono un ottimo integratore.
Le proteine sono costituite da singoli elementi costitutivi chiamati aminoacidi. Il nostro corpo non può produrne otto da solo, quindi devono essere assunti con il cibo. A differenza delle proteine animali, molte proteine vegetali non contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità sufficiente e sono quindi spesso valutate con un valore inferiore. Non importa quali aminoacidi contiene un cibo o un pasto – ciò che è importante è lo spettro di aminoacidi di un’intera giornata. Combinando diverse fonti di proteine vegetali, è facile ottenere un alto valore biologico. Molto semplicemente, se combinate regolarmente cereali integrali e legumi e mangiate una manciata di noci ogni tanto, siete ben forniti.
Apporto di nutrienti in una dieta vegana
Con una dieta vegana, si dovrebbe mangiare una varietà di fonti proteiche e tenere d’occhio i nutrienti ferro, calcio, zinco, iodio, vitamine B12, B2, D e acidi grassi omega-3. Tuttavia, i vegani spesso attuano meglio anche molte raccomandazioni dietetiche. Per esempio, le raccomandazioni di assunzione dei principali nutrienti carboidrati, proteine e grassi sono più facilmente raggiungibili con una dieta vegana. Inoltre, rispetto alla popolazione generale, i vegani sono spesso altrettanto ben forniti, se non meglio, di vitamina C, vitamina E, acido folico, ß-carotene, magnesio, composti vegetali secondari e fibre alimentari.
Gli studi lo dimostrano: L’alimentazione vegana è assolutamente sana
Una dieta a base vegetale fornisce tutti i nutrienti critici. Inoltre, contiene molte sostanze che favoriscono la salute in quantità maggiore rispetto alla dieta mista. Secondo uno studio pubblicato dal DGE nel 2020, i bambini che mangiano una dieta vegana mangiano più frutta e verdura. Consumano da quattro a dieci volte la quantità di noci sane, da tre a sette volte la quantità di legumi, molti più acidi grassi polinsaturi sani e circa il doppio di fibre alimentari rispetto ai mangiatori di cibi diversi. Una dieta vegana sana contiene anche meno acidi grassi saturi malsani ed è priva di colesterolo.
Se vuoi mangiare in modo sano, dovresti guardare un po’ la tua dieta – indipendentemente dalla forma di alimentazione. Le persone che vivono vegane di solito si occupano più intensamente della loro dieta e del loro fabbisogno di nutrienti rispetto alle persone con una dieta mista, spesso attuano meglio le raccomandazioni dietetiche e di solito sono molto ben fornite di tutti i nutrienti importanti.