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Comment prévenir le mal de dos? Un mode de vie actif et une activité physique suffisante sont généralement recommandés. Mais quelle est la quantité d’exercice suffisante? Le minimum consiste en un programme hebdomadaire d’une durée totale de 150 minutes visant à accélérer légèrement le rythme cardiaque et la respiration, ou en une séance d’activité physique intense pendant au moins 75 minutes par semaine.
Le rapport sur le dos 2020 montre que de nombreuses personnes atteignent cet objectif. L’enquête en ligne représentative réalisée auprès de plus d’un millier de femmes et d’hommes fait ressortir que la plupart des personnes interrogées pratiquent une activité physique régulière. Pour prévenir les maux de dos, 58% indiquent en effet faire du sport et 49% de la musculation. Et 78% essaient de s’activer au maximum tout au long de la journée.
La vie quotidienne de nombreuses personnes se caractérise toutefois par de longues phases de position assise, que des recherches récentes ont identifiées comme un facteur de risque majeur. Le rapport sur le dos 2020 confirme qu’il existe une corrélation entre le temps passé quotidiennement en position assise et la fréquence des douleurs dorsales. Un entraînement en soirée dans une salle de sport ne permet pas de compenser les risques pour la santé induits par une journée passée en position assise au bureau ou à domicile. Il est donc important d’axer la prévention du mal de dos sur notre mode de vie et la façon dont nous passons nos journées.
Évitez une position assise prolongée sans interruption
Habituez-vous à interrompre régulièrement les stations assises prolongées ou à effectuer une partie de votre travail de bureau debout. La communauté scientifique n’est pas encore parvenue à émettre des recommandations uniformes. Il est toutefois probable qu’elle s’accordera sur la recommandation générale suivante: une pause de 1 ou 2 minutes toutes les 30 à 60 minutes.
Veillez à disposer d’un poste de travail ergonomique
Toutes les entreprises ne considèrent pas la prévention de la même manière. Selon le rapport sur le dos 2020, seule une entreprise sur deux informe son personnel sur l’ergonomie et la prévention ou propose un système de gestion de la santé au travail, des équipements de travail ergonomiques ou des cours spécifiques. Une pression accrue de la part du personnel est manifestement nécessaire. Faites de la prévention un enjeu et exigez un poste de travail ergonomique!
Chez vous aussi, veillez à l’ergonomie de votre bureau
Peu de gens disposent d’un véritable bureau à la maison. Beaucoup improvisent leur bureau à domicile sur la table de la salle à manger. Maintenir une position inconfortable pendant une longue période peut cependant provoquer des douleurs dorsales. Chez vous aussi, veillez à ce que votre bureau soit le plus ergonomique possible! Vous trouverez de précieux conseils à ce sujet dans l’article L’art du télétravail!
Cessez de fumer
Les fumeurs souffrent beaucoup plus souvent de maux de dos. Des études médicales et des enquêtes telles que le rapport sur le dos 2020 le confirment. Il est probable que la nicotine abaisse le seuil de la douleur ou que le tabac endommage le centre de la douleur dans le cerveau. Une raison suffisante pour réduire sa consommation de tabac ou, mieux encore, pour cesser complètement de fumer.
Demandez conseil à des professionnels
La grande majorité de la population est engagée dans la prévention du mal de dos. Néanmoins, celui-ci progresse plutôt qu’il ne régresse. Les spécialistes peinent à expliquer ce phénomène. Les enquêtes sur la fréquence et la durée des séances d’activité physique ne permettent pas de déterminer si les formes d’activité physique choisies au niveau individuel sont les bonnes et si elles sont effectuées correctement. Il est donc conseillé de pratiquer des thérapies individuelles ou des cours de groupe qui vous permettent d’apprendre les bons mouvements.
Rapport sur le dos 2020
Pour en savoir plus sur la manière dont la population suisse prévient et gère les maux de dos, vous pouvez télécharger gratuitement le rapport sur le dos 2020.