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Niente funziona senza acqua, soprattutto negli sport.
Il nostro corpo perde acqua ogni giorno. Quando pratichiamo sport, ancora di più.
Circa il 60 per cento della massa corporea di una persona adulta è composta da acqua, e, nel caso di persone molto attive dal punto di vista sportivo, arriva perfino al 70 per cento. L'acqua ha tutta una serie di compiti vitali: scioglie e trasporta i nutrienti idrosolubili, assicura l’apporto di ossigeno nella circolazione del sangue e regola la temperatura corporea, prevenendo il riscaldamento eccessivo dovuto alla sudorazione. Quando sudiamo – ad esempio facendo sport – perdiamo acqua e con essa gli elettroliti, ovvero sali, acidi e basi. Ma anche senza sforzo fisico, perdiamo acqua nella vita di tutti i giorni, in particolare, con la sudorazione attraverso la pelle (ca. 0,5 litri al giorno), la respirazione (0,4 litri) o l’escrezione attraverso le urine (ca. 1 litro) e le feci (ca. 0,1 litri). Il fabbisogno minimo di liquidi di un uomo che pesa 80 chilogrammi è in media di due litri al giorno. Copriamo due terzi di questo fabbisogno con bevande e un terzo con alimenti.
Se ti alleni poi intensamente, perdi fino ad altri tre litri di liquidi all’ora. Ciò ti permette di regolare la temperatura corporea in modo naturale. Inoltre: atlete ed atleti allenati sudano molto di più di quelli non allenati (ca. 0,8 litri all’ora). I seguenti valori indicativi per appassionati di sport moderatamente allenati ti aiuteranno a valutare meglio quanto sudi effettivamente durante le fasi di carico.
1. Intensità di carico moderata (senza sudore visibile): ca. 0,5 litri/ora
2. Carico intenso (sudore ben visibile): ca. 1 litro/ora
3. Carico estremo, competizione (sudore che scorre): ca. 1,5 litri/ora
Un’adeguata idratazione influisce direttamente sulle prestazioni atletiche.
Se bevi troppo poco mentre ti alleni, ti privi dell’opportunità di ottenere il massimo dal tuo allenamento e incrementare la tua massa muscolare in modo efficace. Troppi pochi liquidi, cioè una disidratazione imminente, provocano gravi conseguenze come:
- Scarsa tolleranza al carico
- Regolazione del calore alterata
- Difficoltà di concentrazione
- Aumento della frequenza cardiaca
- Compromissione delle funzioni motorie
- Aumento del rischio di crampi muscolari
- Problemi di stomaco
Attenzione! Quando la sete inizia a farsi sentire, è già troppo tardi. Una forte sensazione di sete è già una chiara indicazione che la tua capacità di rendimento sta diminuendo. È, quindi, importante bere regolarmente, in modo da non avere sete.
Come puoi determinare il tuo fabbisogno di liquidi per le attività sportive?
Se non bevi, perdi le forze e, nel peggiore dei casi, rischi di cadere. Per evitare che ciò accada, il modo più semplice per determinare la quantità consigliata di liquidi che dovresti bere è utilizzare un calcolatore del fabbisogno. Il calcolatore tiene conto di tutti i fattori rilevanti, come il peso corporeo, la temperatura ambiente, la tendenza a sudare e la durata e l’intensità dell’unità sportiva programmata. Puoi trovare un calcolatore del fabbisogno di liquidi da noi suggerito qui.
Suggerimenti su come bere correttamente durante lo sport.
Prima dell’allenamento: l’ideale è bere circa mezzo litro nelle due ore prima dell’allenamento, soprattutto prima di training molto faticosi e che fanno sudare.
Durante l’allenamento: nel caso di allenamenti brevi inferiori a un’ora, puoi fare a meno di bere. In caso di carichi più lunghi, invece, dovresti sempre avere una bottiglia d’acqua. Come regola generale: 0,5 litri all’ora.
Dopo l’allenamento: immediatamente dopo aver praticato sport, sono necessari uno o due bicchieri d’acqua, in modo che il corpo abbia abbastanza liquidi per rigenerarsi.
Tabù prima e durante l’allenamento: alcol, latte, bibite zuccherate e bibite gassate.
Tuttavia, l’acqua ricca di sodio è la miglior cosa per lo sport, con o senza additivi.
Suggerimento veloce
Scegli la tua acqua minerale con attenzione, e dai anche un’occhiata all’etichetta sulla bottiglia. Oltre al sodio già citato, l’acqua dovrebbe essere anche una buona fonte di calcio e magnesio. Il rapporto tra gli ultimi due minerali dovrebbe essere di almeno due a uno, in modo che il calcio non venga eliminato dal magnesio durante l’assorbimento e l’utilizzo.
Consiglio: se sei attivo a pieno regime per diverse ore, Carnidyn® Move! ti supporta, soprattutto se sciogli il contenuto di una bustina in acqua ricca di sodio (> 600 mg di sodio per litro). Ciò ti fornisce tutti i micronutrienti importanti prima e durante la fase di carico, e offre al tuo corpo la base ideale per ripartire al livello successivo.