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Gesenkter Blutzuckerspiegel, keine Heißhungerattacken und bessere Leistungsfähigkeit: Eine Low Carb Diät scheint mit einigen Vorteilen aufwarten zu können – nicht umsonst ist diese Ernährungsform beliebt, wenn es darum geht, schnell einige Kilos zu verlieren.
Die Basis der Diät: wenig bis keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Man legt den Fokus vermehrt auf Proteine und gesunde Fette und streicht so viele Carbs wie möglich aus dem Speiseplan.
Doch neben den offensichtlichen Vorteilen (Gewichtsabnahme, bewusstes Essen) hat auch Low Carb einige Haken. Was genau diese sind und ob du Löwenanteil mit einer Low Carb Diät vereinbaren kannst, erklären wir dir im Folgenden:
Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe, die unser Körper zum Überleben benötigt. Sie bestehen aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff und sind mit der größte Energielieferant.
Kohlenhydrate werden auch als Zucker oder Saccharid bezeichnet. Der Grund: Sie bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen. Durch das Aufspalten derselben wird Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) frei. Dieser Energiespeicher wird in jeder Zelle benötigt: Den Muskeln, im Gehirn, im Darm, der Lunge… Um ATP herstellen zu können, sind Kohlenhydrate essentiell. Zwar sind auch Fette Energielieferanten, zur ATP-Herstellung aus Fetten wird jedoch (im Gegensatz zu Kohlenhydraten) Sauerstoff benötigt, was diesen Prozess aufwendiger macht.
Je nach Anzahl der Zuckermoleküle, die eine Kette bilden, wird unterschieden zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Kurzkettige Kohlenhydrate (Einfachzucker) sind beispielsweise Glucose oder Fructose. Zu den Zweifachzuckern zählt der Haushalts- oder Milchzucker und unter langkettigen Kohlenhydraten versteht man Mehrfachzucker, die sich vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten befinden.
Als Faustregel gilt: Je langkettiger/komplexer die Kohlenhydrate, desto besser. Mehrfachzucker lassen unseren Blutzucker nämlich langsamer ansteigen und auch sanft wieder abfallen, weil unser Körper länger braucht, um die komplexen Ketten aufzuspalten. So gelangt der Zucker nicht auf einmal, sondern nach und nach ins Blut – und wir umgehen Heißhungerattacken und Mittagstiefs!
Diese entstehen nämlich nur, wenn der Blutzuckerspiegel ganz plötzlich wieder abfällt. Genau das ist bei Einfach- oder Zweifachzuckern der Fall: Diese oft auch als “leere” Kohlenhydrate bezeichneten Zuckermoleküle lassen den Blutzucker schnell ansteigen, genauso schnell aber wieder abfallen.
Im Körper können die Kohlenhydrate auf drei verschiedene Weisen gespeichert werden: Als Blutzucker, als Glykogen in der Leber oder als Muskelglykogen. Haben wir zum Beispiel mehr Glukose im Körper, als wir verwerten können, kommen die Muskeln und die Leber als Glykogenspeicher zum Einsatz. Sollten aber alle Speicher ausreichend gefüllt sein, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
Was sind die Aufgaben von Kohlenhydraten?
- Energie: Kohlenhydrate sind die Energielieferanten schlechthin. Aus keinem anderen Nährstoff kann der Körper so schnell und effektiv Energie herstellen.
- Muskeln erhalten: Sollte der Körper nicht ausreichend Glukose haben, kann er auch andere Nährstoffe nutzen, um Energie zu gewinnen. So werden zum Beispiel Aminosäuren in Glukose umgewandelt – was den Abbau von Muskeln zur Folge hat, da Aminosäuren die Grundbausteine derselben sind.
- biologische Funktionen: Kohlenhydrate sind Bestandteile von Nukleinsäuren, haben eine proteinspaltende Wirkung und beeinflussen sowohl Fettstoffwechsel als auch Wasser- und Elektrolythaushalt.
- Verdauung: Bestimmte, langkettige Kohlenhydrate fördern die Verdauung. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe. Sie werden nicht in Glukose umgewandelt, sondern verlassen den Körper unverdaut. So tritt ein schnelleres Sättigungsgefühl ein, das Stuhlvolumen wird vergrößert und der Verdauungsvorgang beschleunigt. Mehr zu Ballaststoffen findest du hier.
Was ist die Low Carb Diät?
“Low Carb” steht für “Low Carbohydrates” – also übersetzt: “wenig Kohlenhydrate.” Der Name sagts schon: Bei dieser Ernährungsform sollen so wenige Kohlenhydrate wie möglich gegessen werden. Verzicht auf Brot, Schokolade oder Obst steht also ebenso auf dem Programm wie vermehrter Fokus auf Proteine und Fette.
Während du in einer ausgewogenen Ernährung als Frau ca. 240 g Carbs und als Mann ca. 300 g Carbs zu dir nehmen solltest, beträgt der Kohlenhydratanteil bei einer Low Carb Diät nur 100-120 g – also 15-30% statt 50% deiner Nährstoffe.
Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte werden größtenteils aus dem Speiseplan gestrichen und mit mehr Gemüse, Fleisch, Tofu, Eiern oder Milchprodukten ersetzt. Anfangs fühlt sich das meistens noch seltsam an. Schließlich fehlt doch etwas ganz Essentielles auf dem Teller, oder?
Die gute Nachricht für Low Carb Fans: Dein Körper kriegt es trotzdem hin. Auch ohne Kohlenhydrate wird er dich zuverlässig mit Energie versorgen, indem er Fette und Aminosäuren in Glukose umwandelt.
Dadurch, dass wir ständig Kohlenhydrate zu uns nehmen (sei es das Porridge am Morgen, die Banane als Snack oder Pasta zum Abend), ist der Körper daran gewöhnt, seine Energie primär aus diesen Zuckern zu ziehen. Stellen wir auf Low Carb um, bringen wir uns quasi bei, auch Fett als Energiequelle zu nutzen: ergibt Sinn und ist praktisch! Nicht umsonst legt unser Körper regelmäßig Fettreserven an, die uns in “schlechten Zeiten” zuverlässig durchs Leben bringen und mit Energie versorgen können.
Trotzdem solltest du darauf achten, die Eiweißaufnahme zu optimieren. Zwischen 1,5 g und 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten es sein. Den Rest deiner benötigten Kalorien holst du dir aus Fetten.
Was sind die Vorteile von Low Carb?
- die Pfunde purzeln: stellst du deinem Körper für längere Zeit wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, zieht er zusätzliche Energie aus deinen Fettreserven ( = Ketose). Auf diese Weise verlierst du nicht nur einige Kilo an Fett, sondern beugst auch noch Herzkrankheiten vor.
- Leistungsfähigkeit: Viele Personen, die die Low Carb Diät machen, berichten von gesteigerter Leistungsfähigkeit. Der Grund: Die Blutzuckerwerte schwanken bei Low Carb nicht so sehr, wie wenn du normal viel Kohlenhydrate zu dir nimmst. So wird dein Gehirn konstant mit Energie versorgt und du fällst nach einem Teller Pasta nicht in das Mittagstief.
- Sättigungsgefühl: In der Regel macht dich Low Carb sehr lange satt, weil der erhöhte Eiweiß- und Fettanteil eine langsamere Verdauung zur Folge hat.
- Fettabbau: Da du deinem Körper wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stellst, ist dein Insulinspiegel entsprechend gering. Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert – folglich nicht benötigt wird, wenn du wenig Zucker zu dir nimmst. Dadurch kann der Fettabbau problemlos stattfinden. Würde Insulin nämlich im Körper wirken, könnten die Fettreserven nicht angezapft werden.
- gut für Diabetiker:innen: Die Organisation Diabetes UK empfiehlt für Typ-II-Diabetiker:innen, die übergewichtig sind, eine Low Carb Diät. Zum Abnehmen seien zwar auch andere Optionen geeignet, nichtsdestotrotz hat Low Carb gerade für an Diabetes Erkrankte den Vorteil, dass sie den Blutzucker weniger stark ansteigen/fallen lässt.
Wieso sind unsere Gerichte nicht Low Carb?
Zwischenfazit: Low Carb ist gut erforscht, relativ leicht umzusetzen und punktet mit einigen Vorteilen. Kein Wunder, dass immer mehr Personen die beliebte Diätform zumindest ausprobieren wollen. Auch wir bekamen im Support schon oft die Frage, ob unsere Gerichte Low Carb-geeignet sind.
Die Antwort: Es kommt darauf an. Unser Italienischer Bohneneintopf enthält zum Beispiel pro Glas nur 57 g Kohlenhydrate, kann also relativ problemlos in deine Low Carb Diät integriert werden, vor allem, wenn du bei deinen restlichen Mahlzeiten noch weniger Carbs zu dir nimmst. Oder wie wäre es, zum Mittag- und Abendessen je ein halbes Glas zu essen? Packe eine kohlenhydratarme Beilage hinzu (z. B. etwas Gemüse oder einen Salat) und du bist good to go!
Anders sieht es hingegen bei unserem Chili Vegano aus: Auch das ist zwar mit 82 g Carbs pro Glas nicht die Kohlenhydratbombe schlechthin – trotzdem müsstest du, wenn du ein Glas pro Tag isst, vermehrt darauf achten, in deinen anderen Mahlzeiten noch weniger bis gar keine Carbs zu haben, um nicht über die empfohlenen 100 g - 120 g zu kommen.
Wir bei Löwenanteil legen ausdrücklich Wert auf ein ausgewogenes Nährstoff- und Aminosäureprofil: Fette, Proteine, Kohlenhydrate. Wir decken mit jedem einzelnen unserer Gerichte jeden Makronährstoff ab. Der Hauptbestandteil jedes Gerichtes sind Hülsenfrüchte. Diese punkten zum Einen mit einer ordentlichen Menge Protein, zum Anderen mit bestimmten langkettigen Kohlenhydraten, den Ballaststoffen.
Wie oben bereits erwähnt, regen diese die Darmtätigkeit an: Sie können nicht verdaut werden, das Sättigungsgefühl tritt schneller ein und die Verweildauer des Speisebreis im Darm verkürzt sich – auf diese Weise haben auch krebserregende Stoffe nicht lange Zeit, mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen.
Wieso wir uns für langkettige Kohlenhydrate entschieden haben?
- sie sind extrem gute Energielieferanten, da sie den Blutzucker nur langsam ansteigen und langsam abfallen lassen. Heißhunger oder Mittagstief? Keine Chance!
- niedriger glykämischer Index (GI): Diese Kennzahl zwischen 0 und 100 gibt an, wie schnell Kohlenhydrate in die Blutbahn aufgenommen werden. Generell gilt ein glykämischer Index von unter 50 als gut, alles über 70 sollte bestenfalls gemieden werden. Einen niedrigen/guten GI haben beispielsweise Edamame (15), grüne Linsen (30), Kichererbsen (35), oder auch Kidneybohnen (52) – alles Hülsenfrüchte.
- Komplexe Kohlenhydrate sättigen besser und länger. Unser Körper benötigt einiges an Zeit, um die langen Ketten aufzuspalten, ergo lässt der nächste Hunger länger auf sich warten.
Es steht außer Frage, dass unser Körper Kohlenhydrate benötigt, um Energie bereitzustellen. Genauso steht jedoch außer Frage, dass eben diese Energie bei Low Carb beispielsweise auch aus Fetten und Proteinen gewonnen werden kann. Was jetzt das Richtige für dich ist, hängt von deinen Zielen ab.
Muskelaufbau mit Low Carb?
Ein weiterer Grund, weswegen wir unsere Gerichte nicht auf eine Low Carb-Diät zugeschnitten haben: Der Muskelaufbau ist extrem schwierig. Nach einer entsprechend anstrengenden Krafttrainings-Einheit verlangt der Körper nämlich nach schnell verfügbarer Energie, sprich: Kohlenhydraten. Isst du ausreichend Fett und Proteine, kann dein Körper auch dadurch Glukose herstellen.
Erstens dauert das jedoch länger und zweitens besteht immer die Gefahr, dass doch auf Proteine als Energielieferanten, nicht auf Fette, zurückgegriffen wird. Die Folge: Muskelabbau.
Damit genau das nicht geschieht, müsste bei Low Carb penibel auf ausreichend Fettzufuhr geachtet werden. Selbst, wenn du das richtig durchziehst und keine Muskeln abgebaut werden, ist Energie aus Fetten nicht mit der von Kohlenhydraten zu vergleichen: Fette liefern pro Einheit mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate, sind aber auch die langsamsten Energielieferanten. Für intensive Sportsessions eignen sich Fette demnach nicht.
Fazit
Eine Low Carb Diät kann nützlich sein, wenn du beispielsweise einige Kilos verlieren möchtest. Doch selbst, wenn dein primäres Ziel Abnehmen ist: Auch mit anderen Diäten kannst du das erfolgreich erreichen, da es letztlich immer um ein Kaloriendefizit geht.
Was die ausgewogene Ernährung angeht: Kohlenhydrate per se zu verteufeln, weil sie ja “schlechte Zucker” seien, ergibt keinen Sinn. Selbstverständlich sind Ein- und Zweifachzucker nicht förderlich für deine Gesundheit, da sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen und dir den ungeliebten Heißhunger bescheren.
Nichtsdestotrotz sind langkettige Kohlenhydrate definitiv als Teil einer ausgewogenen Ernährung anzusehen, nicht zuletzt weil sie effektiv Energie liefern und deinen Darm unterstützen. Zudem halten sie dich, genauso wie beispielsweise Proteine, sehr lange satt.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass mehr als 50% der Energiezufuhr von Kohlenhydraten stammen sollten.
Vor allem, wenn du regelmäßig sportlich aktiv bist, sind (komplexe) Kohlenhydrate wichtig, da sie dir ausreichend schnell Energie zur Verfügung stellen. Was sich da als perfektes Post-Workout-Meal anbietet? Unser Chili, unser Berglinseneintopf, Kichererbsen-Curry …..