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Inhaltsverzeichnis
- Wie du mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbaust und Körpergewicht reduzierst
- Die richtige Ernährung
- Training für den Muskelaufbau
- Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau
- Fazit
Makro- und Mikronährstoffe: Was ist gut für den Muskelaufbau?
Nachdem du weißt, wie viele Kalorien du täglich essen solltest, gilt es herauszufinden, wo diese Kalorien bestenfalls herkommen. In unserer Ernährung gibt es 3 Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Diese heißen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (= Protein). Damit du optimal Muskeln aufbauen kannst, sollten diese Stoffe im richtigen Verhältnis stehen.
Wie viel Protein am Tag benötige ich für den Muskelaufbau?
Für effektiven Muskelaufbau solltest du mindestens 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Für eine 80 kg schwere Person sind das mindestens 128 Gramm. Falls du dich rein pflanzlich ernährst und oder in einem Kaloriendefizit befindest, solltest du die Menge auf bis zu 2,2 Gramm steigern.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich am Tag für den Muskelaufbau?
Die Menge an Kohlenhydraten, die du benötigst, ist abhängig von deiner Zielsetzung und deinem Trainingspensum. Wenn du abnehmen willst, dann kannst du gern etwas an den Kohlenhydraten sparen. Ist maximaler Muskelaufbau dein Ziel, so sind Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff!
Bei weniger als 1 h sportlicher Aktivität mit geringer Intensität genügen 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Ab einer Stunde moderater bis intensiver Belastung solltest du 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich zuführen. Leistungssportler, die täglich 3 und mehr Stunden trainieren, sollte sogar 10 und mehr Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen.
Vor allem direkt nach dem Training ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Optimal ist eine Zufuhr von 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde nach dem Training für die nächsten 2-3 Stunden. Ein 80 kg Athlet sollte daher in den Stunden nach dem Training auf 1-2 Mahlzeiten verteilt 160-240 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen.
Achte darauf, dass du ausreichend Kohlenhydrate entsprechend deinem Aktivitätslevel zuführst, aber überschätze deinen Bedarf nicht! Ansonsten nimmst du schnell zu viele Kalorien auf und lagerst es als Fett ein.
Wie viel Fett ist am Tag für den Muskelaufbau nötig?
Fett ist ein wichtiger Energieträger und reguliert zudem essenzielle Körperfunktionen. Als Energieträger wird Fett im Sport jedoch nur wirklich relevant, wenn du mit geringer Intensität trainierst, z. B. lockerem Joggen auf dem . Bei höheren Intensitäten sind unserem Körper dagegen nur Kohlenhydrate und teilweise Proteine, nicht aber Fette als Energielieferant zugänglich. Intensives Fitnesstraining für Muskelaufbau benötigt daher eher Kohlenhydrate als Fette, weswegen Fett nur eine untergeordnete Rolle für die Leistungsfähigkeit im Training und den Muskelaufbau spielt. Dennoch solltest du aus gesundheitlichen Gründen Fett nicht zu stark einschränken. Ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht ist empfehlenswert. Bevorzuge hierbei vor allem pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl sowie Avocados und Nüsse vor tierischen Fetten.
Ernährung nach Körpertyp
Der Aufbau von Muskulatur sowie der Auf- und Abbau von Körperfett funktioniert bei allen Menschen nach denselben Prinzipien. Eine strikte Unterteilung nach Körpertypen ist demnach auch nicht sinnvoll. Dennoch neigen einige Menschen stärker dazu, Muskeln (und Fett) aufzubauen und andere sind schlanker gebaut und nehmen nur schwer an Masse zu. Wenn du eher zur ersten Gruppe gehörst, solltest du besonders stark deine Kalorien im Blick halten und darauf achten, nicht zu viel zu dir zu nehmen. In diesem Fall fällt es dir leichter, Muskeln aufzubauen, jedoch eher schwer, diese zu definieren. Iss daher tendenziell etwas weniger Kohlenhydrate und konzentriere dich noch stärker auf deine Proteinzufuhr. Solltest du dagegen Schwierigkeiten haben, Muskulatur aufzubauen, dann solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Dies gelingt gut mit mehreren Mahlzeiten pro Tag und vielen Kohlenhydraten. Auch flüssige Kalorien in Form gesunder Shakes sind sinnvoll, damit du einen leichten Kalorienüberschuss erreichst.
Sind Supplemente sinnvoll?
Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind sinnvoll, wenn du über deine normale Ernährung nicht alle Nährstoffe im gewünschten Maße zuführen kannst. Das ist unter anderem der Fall, wenn du durch den Sport einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen hast, den deine Ernährung nicht ganz abdecken kann. Beispiele hierfür sind unter anderem:
- Magnesium
- Omega 3
- Protein
- Vitamin D
Weiterhin kann auch eine eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl dazu führen, dass dir einige Nährstoffe fehlen. So solltest du bei pflanzlicher Ernährung vor allem auf folgende Nährstoffe achten und bei einem Mangel über Nahrungsergänzungen nachdenken:
- Eisen
- Vitamin B12
- Calcium
Doch nicht nur auf gesundheitlicher Ebene, auch für die Leistung und den Muskelaufbau gibt es Supplemente, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen. Hierzu gehören unter anderem
- Kreatin
- Beta Alanin
- Citrullin und Arginin
Beachte dabei jedoch, dass Supplemente immer nur Ergänzungen sein können. Wenn deine restliche Ernährung nicht stimmt und du nicht gewissenhaft trainierst, wirst du auch mit Supplementen keine optimalen Erfolge haben.
Ernährung ohne festen Plan: Wertvolle Tipps für den Muskelaufbau
Mit einem festen Ernährungsplan hast du es oft leichter. Durch den pragmatischen Ansatz, Vorgaben strikt einzuhalten, erhältst du einen klaren Fahrplan zu deinem Ziel und weißt, was du essen kannst und was nicht. Jedoch kann es schwer sein, im Alltag einen festen Plan einzuhalten. Weiterhin wollen viele Menschen auch einfach nicht auf intuitives Essen, Abendessen mit Freunden oder der Familie sowie andere Freiheiten der Ernährung verzichten. Deswegen erhältst du hier wichtige Tipps, wie du auch ohne Ernährungsplan deine Ziele erreichst, falls du dich mal nicht daran halten kannst oder willst.
- Trinke ausreichend Wasser. Das ist gesund und hilft dir, deinen Appetit zu kontrollieren. Mindestes 1,5 Liter Wasser am Tag sollten es sein – mehr bei Hitze oder Sport. Top-Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Essen reduziert die aufgenommenen Kalorien.
- Iss mehr Protein. Achte darauf, zu jeder Mahlzeit Proteine zu essen und stattdessen Kohlenhydrate und schlechte Fette zu sparen.
- Iss langsam. Nur so bemerkst du, wann du satt bist und vermeidest unnötig viele Kalorien aufzunehmen.
- Bunter Teller. Bringe alle Farben auf den Tisch. So erhältst du alle wichtigen Mikronährstoffe und kannst dich an Gemüse nach Belieben satt essen.
- Vermeide Snacking! Unnötige Zwischenmahlzeiten sind der beste Weg, dich von deinen sportlichen Zielen abzubringen. Hier greifen die wenigsten Menschen zur Salatgurke und nehmen dadurch mehr Kalorien auf als nötig.
- Greife möglichst zu unverarbeiteten Lebensmitteln und bereite dein Essen selbst zu. So weißt du immer, was drin ist und hast deine Ernährung immer unter Kontrolle.
- Bevorzuge bei Kohlenhydraten die Vollkornvariante und bei Fetten pflanzliche Quellen.
Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wird deine Ernährung automatisch gesünder und kalorienbewusster. So schaffst du deine Topform.
Regeneration: Schlaf und Erholung sind wichtig für den Muskelaufbau
Deine Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – nicht während des Trainings. Deswegen solltest du nicht nur einen Trainings- und Ernährungsplan, sondern auch gut geplante Regenerationsphasen haben. Für die allermeisten Menschen sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Ein Mittagsschlaf kann deinen Nachtschlaf ergänzen, aber fehlenden Schlaf in der Nacht nicht ersetzen. Schlaf ist der wichtigste Faktor für Regeneration auf körperlicher und geistiger Ebene. Deshalb wirst du ohne ausreichend Schlaf keinen optimalen Muskelaufbau erzielen. Doch auch dein Trainings- und Ernährungsplan trägt zu deiner Regeneration bei. So sollte dein Trainingsplan geplante Tage ohne Training enthalten oder maximal leichte-Einheiten vorsehen, um dir die nötige Erholung zu ermöglichen. Denke daran: Mehr Training ist nicht automatisch besser. Weiterhin können auch einzelne Nahrungsbestandteile wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe deine Regeneration verbessern. Gute Lieferanten hierfür sind unter anderem Curcuma, Zimt, rotes und grünes Gemüse, Ingwer oder Pfeffer.
Training und Ernährung: Gibt es Unterschiede bei Männern und Frauen?
Ähnlich wie bei der Ernährung nach Körpertyp gibt es auch bei Männern und Frauen keine grundlegenden Unterschiede. Bei allen Geschlechtern gilt dasselbe Prinzip der Kalorienbilanz, nachdem wir entweder zu- oder abnehmen. Wichtig ist jedoch, dass Männer aufgrund der meist höheren Muskelmasse einen höheren Ruheenergieverbrauch haben als Frauen. Demnach müssen Frauen stärker darauf achten, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. Andersherum sollten Frauen in einer Diät auch kein so großes Kaloriendefizit wählen wie Männer, da sonst hormonelle Veränderungen möglich sind. Die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß innerhalb der verfügbaren Kalorienmenge ist jedoch gleich. Auch bei Mikronährstoffen gibt es nur geringe Unterschiede. Frauen achten bestenfalls besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure und haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Im Hinblick auf Nahrungsergänzungen können Männer und Frauen zu denselben Mitteln greifen.
Beim Training bestehen ebenfalls keine großen Unterschiede: Ungeachtet des Geschlechts benötigt Muskelwachstum einen stimulierenden Reiz, der progressiven gesteigert und über längere Zeit wiederholt wird. Frauen haben allerdings tendenziell eine etwas andere Muskelfaserverteilung und weisen mehr Typ 1 Fasern auf. Daher reagieren Frauen oft besonders gut auf ein Training im höheren Wiederholungsbereich von 12-20 Wiederholungen. Doch auch schweres Training sollte von Frauen wie Männern gleichermaßen durchgeführt werden.
Mittagessen: Kartoffeln mit Kräuterquark, dazu Gemüse
Abendessen: Ofen-Aubergine, gefüllt mit Tomate und Feta
Snack
Mit diesem Ernährungsplan hast du insgesamt 318 g Kohlenhydrate, 59,5 g Fett, 162 g Proteine und somit insgesamt 2492 Kcal zu dir genommen. Sollte dein individueller Kalorienbedarf pro Tag jedoch geringer oder nicht viel höher als 2500 Kcal sein, reduziere bitte die Kalorien. Frauen können ebenfalls die Mengen der genannten Zutaten um 20-30 % reduzieren, um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Alternativ verwende diesen Ernährungsplan mit ungefähr 1700 Kcal, 110 g Eiweiß, 50 g Fett und maximal 200 g Kohlenhydraten. Der Plan sieht ein Intervallfasten vor, bei dem du 16 Stunden des Tages fastest und nur 8 Stunden Zeit zu essen hast. Hierdurch vermiedest du automatisch unnötige Snacks und sparst Kalorien. Das Essensfenster darfst du dabei selbst festlegen.
Frühstück: (Soja) Joghurt mit Beeren und Leinsamen
Mittagessen / Abendessen: Hähnchen-Gemüse Pfanne
Mit diesen Gerichten hast du insgesamt 173g Kohlenhydrate, 52 g Fett, 110 g Proteine und somit insgesamt 1673 Kcal zu dir genommen.
Trainings- und Ernährungsplan für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene können im Vergleich zu Anfängern häufiger und intensiver trainieren. Daher ergibt es ab einem gewissen Trainingsniveau Sinn, ein Split-Training zu absolvieren, bei dem du jeder Muskelgruppe noch mehr Aufmerksamkeit schenken kannst. Den nachfolgenden 2er-Split kannst du zwischen 4 und 6 Mal pro Woche absolvieren. Achte dabei stets auf eine ausreichende Regeneration der Muskeln, bevor du diese erneut trainierst. Pausiere zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.
Oberkörper-Einheit
- Bankdrücken an der Kraftstation oder mit Kurz-/ Langhantel: 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen
- Chest-Flys am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latzug: 4 Sätze, 8-15 Wiederholungen
- Rudern einarmig am Kabelzug: 3-4 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
- Trizeps-Pushdowns am Kabelzug: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- Bizeps Curls am Kabelzug oder mit Hanteln: 2 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Hängendes Beinheben schräg: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Klappmesser-Crunches: 3 Sätze, Wiederholungen
Unterkörper-Einheit
- Kniebeugen oder Beinpresse: 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel oder Kabelzug: 4 Sätze, 12 -15 Wiederholungen
- Beinstrecker an der Kraftstation oder am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Beinbeuger an der Kraftstation oder am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Wadenheben stehend am Kabelzug: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
- Abduktion am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Adduktion am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
Die Ernährung eines Fortgeschrittenen unterscheidet sich nur im Hinblick auf die Kalorienzahl von der Ernährung des Anfängers. Mit mehr Muskulatur benötigst du ein wenig mehr Kalorien. Möchtest du jedoch abnehmen, fällt dieser Unterschied kaum ins Gewicht und du kannst den obigen Ernährungsplan ebenso verwenden. Solltest du vor allem an Muskulatur aufbauen wollen, dann benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss und kannst die Mengenangaben der Mahlzeiten nach oben korrigieren, bis du eine positive Kalorienbilanz von +200-300 Kcal pro Tag erhältst.
Quellen:
1) Dr. Stephanie Mosler, Sportärztezeitung: Regenerationsernährung, URL: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/ (letzter Zugriff: 23.02.2023)
2) König D, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228–235, URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/11_19/EU11_2019_M660_M667.pdf (letzter Zugriff: 23.02.2023)
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