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Wie oft hast Du schon versucht etwas an Deinem Training zu optimieren? Deinen Trainingsplan zu perfektionieren? Die besten Übungen zu finden?
Viel zu oft verlieren sich Trainees in einer konstanten Überanalyse aller Variablen in einem Trainingsprogramm.
Sollte ich einen Satz mehr machen? Sollten die RIR bei 1 oder 2 liegen? Wäre vielleicht ein Upper/Lower/Fullbody Plan sinnvoller als eine tiefere Frequenz?
Das Problem dabei: die fehlende Kontinuität.
Wenn Du konstant nach dem perfekten Trainingsprogramm suchst, kann ich Dir sagen, dass Du es nicht finden wirst.
Alles was Du finden wirst sind fehlende Fortschritte weil Du eine extrem wichtige Variable nicht im Blick halten kannst – progressive Belastungssteigerung.
Wie sollst Du wissen ob Du über die letzten drei Monate stärker geworden bist, wenn Du immer irgendwas an der Übung selbst, der Reihenfolge oder womöglich sogar an der Übungsauswahl und dem Split änderst?
Du wirst Dich in einem konstanten Kreis von zielloser Suche nach dem perfekten Plan befinden, ohne dabei die Basics zu beachten.
Solange das Fundament nicht steht, kann auch kein Haus gebaut werden.
Unser Ziel sollte es sein, so viele akkurate und intensive Sätze wie wir recovern können zu absolvieren und in den ausgewählten Übungen stärker zu werden.
Wichtig ist, dass Du Übungen findest die für Dich funktionieren und dann über eine lange Zeit zu diesen stickst.
Nur weil ein Influencer eine Super Fancy Übung bewirbt, musst Du diese nicht direkt in Dein Programm einbauen.
Zudem denke ich dass das Striven nach dem perfekten Plan oft als Ausrede genutzt wird.
Progress zu machen ist monoton. Es ist hart. Aber es ist notwendig wenn Du wirklich Fortschritte machen willst.
Hier also eine kleine Guideline wie Du das Ganze auch in die Praxis umsetzen kannst:
- Analysiere Deinen Ist-Zustand. Was ist Dein Ziel? Sind alle Variablen auch abseits vom Training in Check?
- Hast Du einen fixen Trainingsplan? Falls ja: Funktioniert das was Du momentan tust? Falls nein: siehe nächster Punkt.
- Erstelle Dir einen zielorientierten Plan. Decke alle Bewegungsmuster ab, finde Übungen die zu Dir passen und in welchen Du Dich sicher fühlst und stärker werden kannst.
- Fixiere ein Volumen (setze lieber zu tief als zu hoch an) und geh in allen Sätzen mit maximaler Intention und Kontrolle zum oder sehr nahe ans Muskelversagen.
- Bleib dabei solange Du über die Wochen Fortschritte in Deinem Logbuch verzeichnen kannst.
- Wenn etwas nicht mehr funktioniert, starte zuerst wieder bei einer Ist-Analyse. Hat sich etwas an Deinen Lebensumständen geändert? Wird es Zeit für einen Deload?
- Wenn alles in Check ist und eine Übung über drei bis vier Wochen nicht vorwärts geht, ersetze sie durch ein gleiches Bewegungsmuster (z.b. RDL für SLDL).
- Rinse diese Übung wieder solange bis Du nicht mehr weiter kommst und kehre dann wieder zurück zur alten Übung.
- Tue das über viele Monate, adde immer wieder eine Rep oder etwas Load.
- Vergleiche Deine Physique wenn Du in 12 Monaten von einem 120kg RDL zu einem 180kg RDL mit derselben Accuracy gekommen bist – Du wirst ein anderer Mensch sein.
Kontinuität liegt immer vor Perfektion. Du wirst so viel weiter kommen wenn Du ein Jahr einen etwas weniger optimalen Plan stetig befolgst anstatt jede zweite Woche den scheinbar neuen perfekten Plan zu finden und wieder etwas zu ändern.
Wenn Du also denkst, dass Fortschritt zu machen immer aufregend ist, muss ich Dich leider enttäuschen.
Um langfristig erfolgreich zu sein und auf ein neues Level zu kommen musst Du den Prozess von Monotonie anfangen zu lieben.
Es ist so ein geiles Gefühl vor der Stange zu stehen und genau zu wissen dass Du eine Rep mehr als letzte Woche machen musst. Dein Logbuch gibt es Dir vor. Du hast Angst davor. Aber Du weisst dass Du es schaffen kannst.
Genau diese Sätze werden Dich zum Wachsen bringen. Keine Fancy Änderung jede Woche, keine Volumenprogression, kein perfekter Plan.
Einfach nur Gewichte zu bewegen die Du vorher noch nie bewegt hast. Und das Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.