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Assez de compter les moutons?
Vous avez du mal à trouver le sommeil? Vous vous réveillez en pleine nuit sans réussir à vous rendormir? Vous êtes loin d’être un cas isolé. Apprenez à mieux connaître votre sommeil et dites stop à tout ce qui vient le perturber!
Un sommeil suffisant et régulier est essentiel à notre bien-être quotidien: il est important pour notre récupération physique et psychique et donne à notre cerveau le temps de «digérer» ce que nous avons vécu. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Si nous supportons plutôt bien une nuit blanche un peu trop arrosée, un manque de sommeil prolongé peut avoir des conséquences assez désagréables: on se sent fatigué et sans force, on s’énerve rapidement et nos capacités de concentration et nos performances s’en ressentent.
Le sommeil profond est important, mais les autres phases aussi
Pendant notre période de repos nocturne, nous ne sommes pas toujours aussi profondément endormis. On distingue plusieurs stades de sommeil qui reviennent plusieurs fois pendant la nuit. Peu après l’endormissement, nous entrons dans une première phase de sommeil profond, dont nous émergeons de nouveau après une bonne trentaine de minutes. Mais, au lieu de nous réveiller, nous passons par une brève phase de sommeil paradoxal ou «REM», de l’anglais «Rapid Eye Movement» qui veut dire «mouvements oculaires rapides». Pendant cette phase, nos yeux bougent à peu près à la même vitesse que pendant nos phases d’éveil, et nous rêvons. Au cours d’une nuit, nous passons généralement par quatre à cinq cycles de ce type. Selon diverses études, pour obtenir un effet réparateur, ces deux phases sont tout aussi importantes l’une que l’autre et nous avons besoin d’au moins deux phases complètes de sommeil paradoxal pour nous sentir en forme le lendemain.
Petit ou gros dormeur: de quelle quantité de sommeil avons-nous besoin?
Nos besoins de sommeil évoluent avec l’âge. Tandis que les nourrissons peuvent dormir jusqu’à seize heures par jour et les jeunes enfants jusqu’à douze, les adolescents et les adultes ont encore besoin d’environ six à neuf heures de sommeil. À 65 ans, en revanche, cinq à six heures de sommeil par jour suffisent – sieste de la mi-journée comprise. Mais que vous dormiez cinq ou dix heures, si vous sortez du lit frais et dispos le matin et que vous ne ressentez pas de somnolence pendant la journée, vous avez trouvé le temps de sommeil qui vous convient. En vieillissant, ce n’est pas seulement la durée du sommeil qui évolue, mais aussi son organisation: les phases de sommeil profond se raccourcissent, tandis que les phases REM restent à peu près identiques. Les jeunes adultes passent environ un quart de leur nuit en sommeil profond contre seulement cinq pour cent chez les personnes de 50 ans. Le sommeil des plus âgés est donc plus facilement troublé et peut être sujet à des réveils plus fréquents.
Un problème extrêmement répandu
Vous avez parfois du mal à trouver un repos bien mérité pendant la nuit? Vous êtes loin d’être un cas isolé. Sur la liste des troubles de l’état général les plus fréquents, les troubles du sommeil arrivent en tête. Environ 20 à 30 % de la population des pays industrialisés occidentaux se plaignent de troubles occasionnels de l’endormissement ou du deuxième sommeil, et un dixième de troubles du sommeil chroniques. Il n’y a généralement pas de quoi s’inquiéter si le problème ne dure pas, mais il convient d’en trouver la cause s’il persiste au-delà de quatre semaines. Ces causes peuvent être très diverses: travail par roulement, stress professionnel, soucis à la maison, fluctuations hormonales à la ménopause ou maladies, notre rythme de sommeil se dérègle facilement.
Qui dit hygiène de vie dit aussi hygiène du sommeil
Trouver un sommeil sain et réparateur ne va pas toujours de soi; il faut déployer quelques efforts pour créer les conditions optimales. Veillez à avoir des horaires de sommeil et d’éveil réguliers. Un lit confortable et un environnement optimal sont indispensables pour faire une bonne nuit: une pièce bien sombre et insonorisée ainsi qu’une température ambiante comprise entre 16 et 18 degrés sont davantage propices au sommeil. Avant d’aller au lit, prenez le temps de passer en revue les évènements de la journée, de noter les affaires en souffrance et de déconnecter. Pour cela, rien de tel qu’un petit rituel à l’effet calmant et réconfortant, comme une courte promenade ou une tasse de tisane à la fleur d’oranger. Un bain chaud à la lavande ou à la mélisse favorisera aussi l’endormissement.
Les somnifères
Si les troubles du sommeil persistent plusieurs semaines, les somnifères peuvent apporter une aide provisoire. Ils permettent à l’organisme de récupérer en attendant d’identifier la cause des troubles en question. Mais n’oubliez pas: les somnifères ne sont pas un moyen de guérir, mais juste une roue de secours pendant que l’on cherche à identifier et à comprendre le véritable déclencheur des problèmes de sommeil. Un petit nombre seulement de préparations aux actifs de synthèse comme la diphénhydramine sont disponibles en vente libre. Ils sont recommandés si les troubles sont sporadiques. Les somnifères sur ordonnance comme les benzodiazépines et autres substances similaires exigent en revanche un avis médical. Ils peuvent induire une somnolence diurne, augmenter le risque d’accidents et entraîner une dépendance et ne doivent donc s’utiliser qu’à court terme en cas de troubles du sommeil sévères, et uniquement sous contrôle médical. Compte tenu de leur action douce et de leur bonne tolérance, les préparations à base de plantes comme le houblon, la valériane, la mélisse et la passiflore sont très appréciées. Judicieusement associées, leurs effets se renforcent mutuellement.
Sur la trace des voleurs de sommeil
Les problèmes de sommeil peuvent avoir de nombreuses causes et les mauvaises habitudes s’installent parfois insidieusement. Pour identifier vos propres voleurs de sommeil, tenez un journal du sommeil, précieux indicateur de la qualité et de la quantité du sommeil et de votre état de forme pendant la journée. Votre pharmacie est là pour vous en dire plus et peut vous fournir des modèles de ce type de journal. N’hésitez plus et envoyez vos problèmes de sommeil au tapis!
Cet article a été publié dans une édition d’astreaPHARMACIE et adapté pour le site web. L’édition complète d’astreaPHARMACIE est disponible en pharmacie et paraît dix fois par an.