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Hätte ich Flügel, würde ich fliegen wie ein Vogel,
hätte ich Flossen, würde ich schwimmen wie ein Fisch,
hätte ich eine Fersendämpfung, würde ich laufen wie ein Fersenläufer,
hätte ich eine Vorfussdämpfung, würde ich laufen wie ein Vorfussläufer,
ou, eine Vorfussdämpfung habe ich ja,
tia, dann laufe ich halt so.
Ist der Fersenlauf aus einer gesundheitlichen Betrachtungsweise sinnvoll?
Testen Sie es selbst. Ziehen Sie dazu Ihre Schuhe aus und laufen (joggen) Sie einige Meter, achten Sie dabei darauf, dass Sie auch wirklich auf der Ferse landen.
War Ihnen dieser Laufstil angenehm? Ich kann es mir kaum vorstellen. Unser Bewegungsapparat ist nicht dafür gemacht beim Laufen (unterscheidet sich vom Gehen durch eine Flugphase) auf der Ferse zu landen. Laufschuhe mit einer Fersendämpfung ermöglichen uns aber diesen nicht artgerechten Laufstil auszuführen, da sie uns ermöglichen einen Sensor unseres Körpers zu übergehen:
“The modern running shoe allows us to ignore a sensory perspective of running that is only second to vision, and, as you know, the increase in running-related injuries paralleled running shoe development. When running barefoot, over-striding and heel striking is not an option—it produces jarring, discomfort and pain because it is not authentic. Is it not a bit peculiar that the quick twinges of pain refine the barefoot runner’s stride to help avoid running injuries, while the comfort of the modern running shoe later exchanged those friendly twinges for debilitating pain?” (Cook, 2010, S.255).
Im folgenden Video habe ich Ihnen diesen Sachverhalt versucht darzustellen. Mit diesem Video möchte ich Ihnen verdeutlichen, dass unsere Art (Homo Sapiens) anatomisch für eine bestimmte Lauftechnik prädestiniert ist.
Und was für Auswirkungen der Einsatz (Vorfuss-Mittelfusslaufstil) bzw. Nicht-Einsatz (Fersenlauf) unserer natürlichen Dämpfungsmechanismen auf die einwirkenden Kräfte beim Laufen hat, verdeutlichen Ihnen die folgenden zwei Videos:
Mir erscheint die erste Kurve deutlich harmonischer 😉
Man könnte auch argumentieren, dass der Fersenlauf mit einer Fersendämpfung keine Schmerzen mehr bereitet und er somit nun auch nicht mehr schädlich ist. Dieses Argument finde ich nicht sehr überzeugend, da Sie nach wie vor ein unnatürliches Bewegungsmuster ausüben und zweitens nutzen Sie beim Fersenlauf weder die natürliche Dämpfung Ihres Fussgewölbes noch nutzen Sie die Energie, welche Sie bei einer sinnvollen Landung auf dem Vorfuss/Mittelfuss in Ihrem Bindegewebe des Fussgewölbes sowie der Wadenmuskulatur (u.a. Achillessehne) speichern, um sie dann in der Abdruckphase wieder in Vortrieb umzuwandeln (Gummibandprinzip).
Mit dem Fersenlauf führen Sie somit nicht nur ein Bewegungsmuster aus welches keinem natürlichen Bewegungsmuster beim Laufen (nicht Gehen) entspricht, Sie nutzen auch nicht die leistungsfördernden Eigenschaften Ihres Bindegewebes:
Bei Läufern trägt zusätzlich noch das kollagene Bindegewebe des Fussgewölbes (Aponeurosis plantaris und Ligamente) zur elastischen Energie bei. Langstreckenläufer wollen möglichst effizient mit möglichst geringem Energieverbrauch laufen, weshalb ihnen Schuhe mit Fersenpolster auch nichts nützen. Solche Sohlen, die meistens eindrucksvoll aussehen, sorgen für ein angenehmes Laufgefühl. Sie absorbieren aber so viel Energie, dass ein Marathonläufer 4 Minuten schneller wäre, wenn er mit sehr leichten Schuhen oder barfuss laufen würde. (De Morree, 2013, S. 164)
„Wird beim schnellen Laufen z.B. der Fuß abgesetzt, so wird die Bewegung einerseits durch die Kontraktion der Wadenmuskeln beim Absetzen gebremst, während andererseits die Achillessehne kurzfristig die potenzielle Energie erhöhen kann, wenn diese wie eine Feder gedehnt wird. Die elastische Energie kann in der folgenden Abstoßphase wie bei einer gespannten Schleuder in Arbeit umgesetzt werden“ (De Morree, 2013, S.160).
Zum Teil wird dann behauptet, dass der Mittelfuss/Vorfusslaufstil nicht für längere Distanzen geeignet ist, was meiner Meinung nach eine Fehlbehauptung ist. Betrachten Sie zum Beispiel das folgende Video, darin sehen Sie Abebe Bikila, den Olympiasieger im Marathon von 1960. Er ist barfuss gelaufen in einer Zeit von 2.15.16: Link zum Video
oder Moses Mosop, einen der schnellsten Marathonläufer der Gegenwart beim Rotterdam-Marathon 2012: Link zum Video
Es kann gut sein, dass die meisten Menschen zurzeit nicht in der Lage sind einen Marathon mit der Mittelfuss/Vorfusstechnik zu laufen nur bedeutet das nicht, dass dann der Fersenlauf als sinnvolle Alternative aus gesundheitlicher Sicht in Frage kommt. Aus einer Leistungsperspektive kann es aber durchaus der einzige Laufstil sein, der es diesen Personen ermöglicht bei einem Marathon ins Ziel zu kommen.
Ich war jahrelang ein klassischer Fersenläufer und war dann einerseits sehr erfreut, als ich die schlagkräftigen Argumente von Personen wie Prof. Dr. Daniel Liebermann, Christopher McDougall oder Lee Saxby zum ersten Mal hörte, da ich zur Überzeugung gelangte, dass ich etwas Sinnvolles hinzugelernt hatte und andererseits war ich erstaunt, dass ich nicht schon viel früher auf diesen Sachverhalt gestossen bin.
Seit dieser Zeit habe ich meinen Laufstil geändert und fühle mich hervorragend dabei. Ich traue mir zwar noch nicht zu wieder einen Halbmarathon zu laufen, wie ich das mit dem Fersenlauf im Stande war zu tun, nur lege ich mehr Wert auf meine Gesundheit und kann deshalb ohne Probleme zum jetzigen Zeitpunkt auf eine Teilnahme an einem Langstreckenrennen verzichten.
Ich möchte diesen Artikel nicht unnötig in die Länge ziehen, denn ich denke, dass Ihnen unter anderem die eben genannten Personen diesen Sachverhalt besser erklären können und so möchte ich nun auf ihre Literatur verweisen, falls Sie sich vertieft mit diesem Thema auseinandersetzen möchten:
- ‘Born to run’ von Christopher McDougall: Dieses Buch erklärt Ihnen die Vorzüge eines Vorfuss/Mittelfusslaufstils verpackt in eine packende Geschichte. (praktisch überall erhältlich)
- ‘PROPRIOCEPTION – Making Sense Of Barefoot Running’ von Lee Saxby: In diesem PDF-Dokument erklärt Ihnen Lee Saxby kurz und bündig auf etwas mehr technische Art die Vorzüge des Barfusslaufstils. Link zur PDF-Datei
- Prof. Dr. D. Lieberman: Auf YouTube finden Sie mehrere sehenswerte Videos von Prof. Lieberman. Ich habe Ihnen zwei herausgegriffen: Video 1 Video 2
Ich hoffe ich konnte Ihnen mit diesem Artikel ein paar Anregungen betreffend sinnvoller Lauftechnik vermitteln.
Sollten Sie irgendwann zur Überzeugung kommen, dass Sie auf den Mittelfuss/Vorfusslaufstil umsteigen möchten, dann überfordern Sie sich bitte nicht. Die Umstellung ist nicht gefahrenfrei, wie Sie aus dem folgenden Video entnehmen können:
Lee Saxby: Link zum Video
Geben Sie Ihrem Körper die nötige Anpassungszeit. Schmerzen sind ein deutliches Zeichen, dass Sie Ihren Körper überfordern oder überfordert haben, versuchen Sie dies wenn immer möglich zu vermeiden.
Happy Journey
Tom
Quellen:
Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Aptos: On Target Publications. ISBN: 978-1-931046-72-5
De Morree, J. J. (2001). Dynamik des menschlichen Bindegewebes. Funktion, Schädigung und Wiederherstellung. München: Urban & Fischer Verlag. ISBN 3-437-46450-7
Hallo,
bin zufällig auf Ihre Beiträge zum Thema barfuß-laufen-rennen gestoßen … sehr instruktiv und zum Schmunzeln.
Nun sagen Sie – zu Rechts – man solle sich Zeit lassen mit dem Umstieg auf Barfuß laufen. – Da ich ein absoluter Anfänger in Laufen überhaupt bin wäre ich sehr interessiert wie so eine Umstellung aussehen könnte. (Wie viel Meter au einmal; in welchem Zeitraum wie steigern/ welche Zusatzübungen (Kräftigen, stabilisieren, dehnen) … und wie lange dauert es in etwa bis man 1/2 h barfußlaufen kann)
Bin 58 Jahre alt, habe kein Übergewicht (1m73/ 59 kg), aber Probleme am linken Knie (Meniskus), mache täglich Yoga und QiGong.
Merci für Ihre Antwort
P. Pirwitz
Guten Tag Frau Wirz,
vielen Dank für Ihr positives Feedback.
Eine pauschale Antwort wie eine Umstellung auf den Vorfuss-Mittelfuss-Laufstil aussehen sollte gibt es wohl nicht, ich kann Ihnen aber sagen wie ich es angegangen bin für mich persönlich und was ich anderen empfehlen würde.
Ich persönlich war vom Buch ‚Born to run‘ begeistert, da die Argumente für mich nach wie vor einleuchtend erscheinen. Ich habe dann mehr oder weniger versucht von heute auf morgen umzustellen, habe mir ganz dünne Schuhe (‚Geräteschuhe aus dem Kunstturnen) gekauft und bin mehr oder weniger meine damalige Trainingsstrecke (ca. 8km) so gelaufen), das war offensichtlich keine optimale Entscheidung und der Muskelkater in den kommenden Tagen war dementsprechend gross. Anschliessend habe ich es dann viel gemütlicher genommen und habe meine Trainingsstrecke verkürzt, immer wieder Pausen gemacht und vor allem auf ‚meinen Körper‘ gehört. Wenn es irgendwo angefangen hat zu zwicken, dann wusste ich, dass ich jetzt aufhören sollte.
Nun einige Empfehlungen wie sie die Umstellung angehen könnten. Bauen Sie z.B. nach dem Einlaufen einen kurzen Abschnitt ca. 100m ein, auf welchem Sie Ihre Schuhe ausziehen und bewusst so laufen, dass Sie ein weiches Gefühl haben, (Sie werden dann fast automatisch nicht mehr auf der Ferse landen). Obwohl einige Experten empfehlen dieses Training auf Rasen durchzuführen empfehle ich zumindest teilweise gerade das Gegenteil, also auf einem harten Untergrund, denn dieser gibt Ihnen das beste Feedback wenn sie ‚falsch‘ laufen. Wenn 100 m funktionieren, dann können sie bei der nächsten Laufeinheit 150m versuchen und so weiter. Sinnvoll wäre es auch ein Springseil zu kaufen und z.B. vor ihrer Yoga oder Qigong Einheit 1-5min zu springen, dies währe ein hervorragendes Training für Ihre Wadenmuskulatur. Bitte bedenken Sie, dass sich unserere Muskeln relativ rasch an neue Reize anpassen, unser Bindegewebe dazu aber Monate braucht. Im Vorfuss-Mittelfusslaufstil wird insbesondere die Achillessehne stark belastet und deshalb sollten Sie für die Umstellung meines Erachtens schon ca. 6-12 Monate einplanen. Das wertvollste ist aber meines Erachtens auf den eigenen Körper zu hören, der gibt unheimlich viele uns meistens sinnvolle Feedbacks, aber das muss ich Ihnen als QiGong Praktizierende bestimmt nicht sagen 😉
Ich persönlich trage beim Laufen nach wie vor Schuhe, und laufe nur selten im Hochsommer komplett barfuss. Die Marke Vivobarefoot und Merrel haben hervorragende Modelle.
Ich hoffe meine Antwort ist hilfreich und freue mich von Ihnen zu hören.
Liebe Grüsse
Thomas Schwendener