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Grundsätzliches zum Eiweiss
Jedes Eiweiss ist aus ca. 100–500 einzelnen Bausteinen, den so genannten Aminosäuren, zusammengesetzt (manche Eiweisse sogar aus mehreren tausend). Die Körperzellen des Menschen bestehen hauptsächlich aus Eiweissen.
Jede Tier- und Pflanzenart besitzt spezifische arteigene Eiweissstoffe. Dies ist möglich, weil die Aminosäuren immer wieder in einer anderen Reihenfolge kombiniert werden können. Nimmt der Mensch mit der Nahrung artfremdes Eiweiss zu sich, zerlegt er dieses bei der Verdauung in Aminosäuren und baut daraus arteigenes Eiweiss auf.
Welche Eiweisse gibt es?
Zurzeit sind über 80 natürlich vorkommende Aminosäuren
bekannt. Von den 20 im menschlichen Körper vorhandenen
Aminosäuren sind 8 für den Menschen essentiell
(unentbehrlich). Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen
werden, da sie der Körper nicht selbst aufbauen kann.
Eiweisse werden in der Fachsprache Proteine genannt.
Die 20 Aminosäuren heissen:
Alanin (Ala)
Arginin (Arg)
Asparagin (Asn)
Asparaginsäure (Asp)
Cystein (Cys)
Glutaminsäure (Glu)
Glutamin (Gln)
Glycin (Gly)
Histidin (His)
Isoleucin (Ile)
Leucin (Leu)
Lysin (Lys)
Methionin (Met)
Phenylalanin (Phe)
Prolin (Pro)
Serin (Ser)
Threonin (Thr)
Tryptophan (Trp)
Tyrosin (Tyr)
Valin (Val)
Die essentiellen Aminosäuren sind fett hervorgehoben. Bei Säuglingen gelten noch Arginin und Histidin als essentiell.
Der Mythos vom Eiweissmangel

Die biologische Wertigkeit eines Proteins wird in einem Prozentwert ausgedrückt. Dieser entspricht der Menge Körpereiweiss in Gramm, das aus 100 Gramm Eiweiss eines Nahrungsmittels aufgebaut werden kann. Beispiel Ei: biologische Wertigkeit = 94 Prozent, das heisst, mit 100 g Hühnereiprotein können 94 g Körpereiweiss aufgebaut werden.
Dies ist ein Mythos, der leider sogar von Ernährungsberatern mit nur oberflächlichem, rein theoretischem Wissen über die vegetarische Ernährung noch immer verbreitet wird. Deshalb findet man in vielen Büchern auch heute noch so genannte Eiweisskombinationstabellen, an die sich, gemäss dieser Theorie, die Vegetarier halten sollten, um das pflanzliche Eiweiss auf das Niveau tierischen Eiweisses aufzuwerten. Diese Vorstellung hält sich offenbar noch hartnäckiger als der Mythos vom Eisenreichtum im Spinat.
Hier die Entstehungsgeschichte des Mythos:
Er wurde mit einer Kombinationstabelle von der Autorin Frances Moore
Lappe in die Welt gesetzt. Sie schrieb 1971 das bekannte und viel
beachtete Buch «Diet for a Small Planet». Die Autorin hat
ihren damaligen Fehler längst eingesehen und bereits in der 2.
Auflage ihres Buches von 1976 korrigiert. Hier die Stellungnahme von
Frau Lappe:
«1971 unterstrich ich die Wichtigkeit von Eiweissergänzungen. Ich nahm an, dass man nur ausreichend mit Eiweiss versorgt sein könne (ohne gleichzeitig zu viele Kalorien zu konsumieren), wenn man pflanzliches Eiweiss so kombiniert, dass es vom Körper wie tierisches Eiweiss verwertbar ist. Im Kampf gegen den Mythos, dass nur über Fleisch Eiweiss von hoher Qualität erhältlich ist, habe ich einen anderen Mythos geschaffen. Ich vermittelte den Eindruck, dass man bei einer fleischlosen Ernährung seine Nahrungsmittel sehr sorgfältig aussuchen muss, um genügend Eiweiss zu erhalten. Tatsächlich ist es aber viel einfacher als gedacht.»1
Die Menschheit lässt sich keinen Irrtum nehmen, der ihr nützt.
Friedrich Hebbel (1813–1863)
Heute wird der Zwang zur Eiweisskombination auch in der
herkömmlichen Lehrmeinung bereits ein wenig aufgeweicht, indem
man zugibt, dass diese Kombination auch über mehrere Tage
verteilt geschehen kann. Es sei also nicht notwendig, bei jeder
einzelnen Mahlzeit auf eine optimale Kombination zu achten. Obwohl
dies bereits 1988 die «American Dietetic Association» in
ihrem Positionspapier klarstellte, verbreitet sich auch diese
Erkenntnis nur sehr langsam.
Fragt sich also, welche Person tagelang immer nur Gemüse, Getreide oder nur eine Fruchtsorte isst. Deshalb ist es fast unmöglich, von einer bestimmten Aminosäure zu wenig zu bekommen, so- lange man sich vielseitig ernährt und satt essen kann. Wobei die abwechslungsreiche Ernährung natürlich nicht nur für Vegetarier sehr empfehlenswert ist.
Frances Moore Lappe fiel leider auch auf die Lobbyisten der tierischen Produkte herein, als sie sich bemühte, das pflanzliche Eiweiss so zu kombinieren, dass es möglichst dem tierischen entsprach, denn bereits 1959 konnte man im Editorial der renommierten medizinischen Fachzeitschrift «The Lancet» lesen:
«Früher galten pflanzliche Eiweisse als zweitklassig und gegenüber dem erstklassigen tierischen Eiweiss als minderwertig. Diese Unterscheidung wurde allerdings mittlerweile revidiert.»2
Später wurde diese Erkenntnis noch klarer. Beim Jahrestreffen der Amerikanischen Gesellschaft für den Fortschritt der Wissenschaften sagte der angesehene Ernährungsforscher Dr. John Scharffenberg in seinem Vortrag Anfang der 80er Jahre:
«Lassen Sie mich nochmals festhalten, dass es sogar für experimentelle Zwecke überaus schwierig ist, eine dem Kalorienbedarf eines aktiven Erwachsenen genügende Kostform zusammenzustellen, die zu einem Eiweissmangel führen könnte.»3
|Prozentualer Anteil essentieller Aminosäuren
gemessen am Gesamteiweissgehalt

(gemäss Vitalstofftabellarium von H. A. Schweigart
und G. Quellmalz)
|Rindermuskel||Blattgemüse|
|Lysin||

7,05

4,96
|Tryptophan||

1,13

1,65
|Phenylalanin||

4,26

3,91
|Methionin||

2,87

2,00
|Threonin||

4,00

3,57
|Leucin||

6,70

9,58
|Isoleucin||

5,48

4,69
|Valin||

5,04

5,21
|Total:||

36,53

35,57
|Natürlich ernährt sich kein Mensch ausschliesslich von Muskelfleisch oder Salat. Diese Tabelle zeigt aber auf, dass auch in pflanzlicher Nahrung alle notwendigen Aminosäuren enthalten sind.|
Woher kommt der Glaube, dass tierisches Eiweiss höherwertiger sei als pflanzliches?
Immer wieder trifft man in Ernährungsbüchern Tabellen
über die Wertigkeit verschiedener Eiweissarten. Dabei steht an
oberster Stelle jeweils das Ei, gefolgt von den anderen tierischen
Nahrungsmitteln. Woher stammt diese Tabelle?
Im Jahre 1914 machten zwei Wissenschaftler (Osborn und Mendel) Fütterungsversuche an Ratten.4 Dabei stellten sie fest, dass die Ratten mit Ei-Eiweiss am schnellsten an Gewicht zulegten (gefolgt von anderen tierischen Eiweissen). Wie es in der damaligen Zeit üblich war, bewerteten sie dies als sehr positiv. So kam es, dass man das Ei-Eiweiss als das beste festlegte. Obwohl ein solcher Versuch natürlich keinerlei Aussagekraft auf die gesundheitlichen Auswirkungen des Eiweisses auf Ratten (und schon gar nicht auf den Menschen) hat, bildete er die Grundlage für alle künftigen Wertigkeitstabellen.
Allerdings: Der Versuch wurde später wiederholt und weitergeführt. Das Ergebnis war, dass die Lebenserwartung der Ratten, die mit pflanzlichem Eiweiss gefüttert wurden, wesentlich höher war.5 Die Wertigkeitseinteilung entspricht also kaum dem Gesundheitswert des Eiweisses. Im besten Fall sagt sie aus, dass man von einem bestimmten Nahrungsmittel weniger konsumieren muss als von einem anderen, um gleichviel Körpermasse aufzubauen. Dies ist auch einfach nachzuvollziehen: Da auch der Mensch ein Tier aus Fleisch und Blut ist, entsprechen tierische Eiweisse eher dem Eiweiss, aus dem der Mensch aufgebaut ist. Deshalb enthält tierisches Eiweiss auch die optimale Zusammensetzung, wenn es darum geht, möglichst schnell viel Körpermasse aufzubauen. Dass dies jedoch nicht positiv zu bewerten ist, lässt sich aber leicht einsehen:
1. Übergewicht gilt heute weder als erstrebenswertes Ziel noch als gesundheitsfördernd.
2. Da der Mensch kein echter Fleischesser (wie z.B. eine Raubkatze) ist, fehlt ihm ein effizienter Mechanismus zur Ausscheidung grosser Mengen überschüssigen Eiweisses.
Vor allem der zweite Punkt wird heute trotz seiner Auswirkungen kaum beachtet.
Prof. Dr. med. Lothar Wendt hielt bereits 1948 Seminarvorträge zu dieser Problematik,6 allerdings konnte er sich nicht gegen den damals geltenden Lehrsatz durchsetzen, in dem behauptet wird, dass der Mensch kein Eiweiss speichern könne und überschüssiges Eiweiss restlos verbrannt würde.
Zumindest seit BSE und Rinderwahnsinn ist es allerdings sogar unter Nichtmedizinern bekannt, dass es Eiweissablagerungen im Körper geben kann, da man die Prionen-Proteine, welche für BSE verantwortlich gemacht werden, im Hirn der erkrankten Rinder gefunden hat.
Da Eiweisse sehr viele Funktionen im Körper haben (z.B. gehören die Enzyme auch zu den Eiweissen) und natürlich unentbehrlich sind, war man in der Vergangenheit fast ausschliesslich darum besorgt, dass man nicht zu wenig Eiweiss bekam. Ein Zuviel wurde kaum diskutiert, da es in der Nachkriegszeit auch kein solch grosses Problem darstellte wie heute.
Deshalb war es auch nur konsequent, dass man alles unternahm, um dafür zu sorgen, dass man möglichst viel Eiweiss aus der Nahrung aufnehmen konnte. Dieser einmal eingeschlagene Weg wurde leider auch heute, in der Eiweissüberflussgesellschaft, in der zu viel Eiweiss ein ernst zu nehmendes Problem darstellt, von vielen Wissenschaftlern und Ernährungsberatern nicht verlassen. Die Probleme mit dem Eiweissüberfluss nehmen jedoch stetig zu. Eines der bekanntesten Beispiele ist die Osteoporose: Gerade in den Ländern, in denen sehr viele eiweissreiche, tierische Produkte (Fleisch, Milch, Eier) konsumiert werden, ist diese Krankheit geradezu zu einer Volksseuche geworden. Dennoch empfiehlt man nach wie vor als Vorbeugung gegen Osteoporose den Konsum von Milchprodukten. Viele Studien bestätigen jedoch eindeutig, dass Osteoporose unter anderem auch wegen des Eiweissüberschusses im Körper begünstigt wird, da dadurch der Körper gezwungen wird, Kalzium aus den Knochen auszuscheiden, um eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern!7
Zu viel Nahrungseiweiss kann nur sehr beschränkt durch den Urin über die Niere wieder ausgeschieden werden. Es bleibt somit ein ständiger Überschuss an Eiweiss im Körper zurück. Nierenversagen tritt bei hohem Eiweissverzehr viel häufiger auf als bei gemässigtem Eiweisskonsum.8
Aber wie viel Eiweiss benötigt der Mensch eigentlich?
Diese Frage wurde im letzten Jahrhundert praktisch in jedem Jahrzehnt anders beantwortet. Doch auch wenn man nur die aktuellen Angaben berücksichtigt, erhält man je nach Organisation, welche man befragt, ganz unterschiedliche Antworten. Eines lässt sich jedoch aus den sich ständig ändernden Angaben festhalten: Die Eiweisszufuhrempfehlungen sanken in den letzten Jahrzehnten drastisch. Heute werden etwa täglich 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht empfohlen.9 Bezüglich der Konzentration des Eiweisses in der Nahrung ist es auch interessant zu wissen, dass die menschliche Muttermilch nur rund 1,2 % Eiweiss enthält (bzw. 8,1% in der Trockenmasse) und damit das im stärksten Wachstum begriffene Kind optimal versorgt ist. Zum Vergleich: Der Eiweissgehalt von Hülsenfrüchten beträgt 10–15 %. Wegen der Eiweissmenge braucht sich also niemand Sorgen zu machen. Wenn man sich zudem abwechslungsreich pflanzenbasiert ernährt, hat man auch die Sicherheit, von allen notwendigen Aminosäuren genügend zu erhalten, ohne den Körper zu belasten.
Renato Pichler
Auszug aus einem Interview der Zeitschrift tierrechte vom Mai 2008 mit dem renommierten Ernährungswissenschaftler und Biochemiker Prof. Dr. Claus Leitzmann:
Braucht der Mensch Eiweiß vom Tier, um seinen Eiweißbedarf zu decken?
Claus Leitzmann: Eindeutig NEIN. Bei der Eiweißversorgung kann sich auch ein Veganer sicher fühlen, dass er die empfohlene Menge an Eiweiß aufnimmt, das sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Wenn die vegane Ernährung nicht ganz einseitig ist, was leider auch vorkommt, dann liefert eine rein pflanzliche Kost ausreichend Eiweiß, da es in allen Lebensmitteln vorhanden ist, besonders in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die derzeitige durchschnittliche Eiweißaufnahme unserer Bevölkerung liegt über 100 Gramm pro Tag, also doppelt so hoch wie erforderlich. Diese Eiweißmast ist für den bewegungsarmen Wohlstandsbürger eher nachteilig.
Hat pflanzliches Eiweiß gegenüber dem Eiweiß vom Tier Vorteile?
Claus Leitzmann: Ja. Erstens wirkt sich pflanzliches Eiweiß bei gleich hoher Verzehrsmenge wie tierisches Eiweiß bei bestimmten Krankheiten und Stoffwechselvorgängen unproblematischer aus. Zweitens ist pflanzliches Eiweiß im jeweiligen Lebensmittel mit deutlich geringeren Mengen an problematischen Substanzen, wie z. B. mit Cholesterin, verbunden.
Fussnoten:
- Diet for a Small Planet, Tenth Anniversary Edition, Frances Moore Lappe, Seite 161/162.
- The Lancet, London, 2:956, 1959.
- Scharffenberg, J.: Problems With Meat. Woodbridge Press, 1982, Seite 90.
- Osborn, T.: Amino Acids in Nutrition and Growth, in Journal of Biological Chemistry, 17:325, 1914.
- Dr. Clive Mc. Cay: Life Span of Rats, Arch. Biochem., Vol. 2, 1943.
- Umfangreiche medizinische Informationen sind in seinem Buch enthalten: Prof. Dr. med. Lothar Wendt: Gesund werden durch Abbau von Eiweissüberschüssen – Wissenschaftliche Einführung in neueste Forschungsergebnisse der Eiweissspeicherkrankheiten, Schnitzer-Verlag, ISBN 3-922894-04-6.
- Siehe dazu auch das SVV-Infoblatt Nr. 24: Osteoporose und Ernährung mit umfangreichen Quellenangaben. Beispiel einer Studie, die belegt, dass Osteoporose durch Eiweissüberschuss mitverursacht wird: Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. Journal of Nutrition 1990; 120:134-136.
- B. Brenner: Dietary Protein Intake and the Progressive Nature of Kidney Disease, New England Journal of Medicine 307:652, 1982.
- Solche Angaben sollten immer nur als ganz grobe Richtwerte angesehen werden, da darin nicht berücksichtigt werden kann, um welches Eiweiss es sich handelt und wie dieses zubereitet wurde. Für den Alltag eines gesunden Menschen sind deshalb solche isolierten Angaben wenig hilfreich.
Siehe auch:
- John Robbins: Ernährung für ein neues Jahrtausend, Hans-Nietsch-Verlag, Seite 166ff.
- Vegi-Info 1/1999: Biologische Eiweisswertigkeit – Das Ei als Referenz
- Dr. M.O. Bruker: Die Deckung des Eiweissbedarfs (mit Links zu weiteren Artikeln)
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