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Ziel des Aufwärmens ist es, die mentale und physische Bereitschaft für die nachfolgende sportliche Belastung herzustellen, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren. Doch was genau passiert im Körper und wie kann dadurch die Leistung gesteigert werden?
Körperliche Beanspruchung beim Aufwärmen führt zu grundlegenden physiologischen Anpassungen im Körper. Die Atemfrequenz erhöht sich, um den gesteigerten Sauerstoffbedarf zu decken. Gleichzeitig steigen Herzfrequenz und Schlagvolumen an, was eine vermehrte Blutzufuhr, angereichert mit Sauerstoff, zu den Muskeln ermöglicht. Aktive Muskeln erfahren eine Erweiterung ihrer Blutgefäße, während inaktive Muskeln verengt werden, was den Blutdruck ansteigen lässt. Diese Prozesse sind entscheidend, um Muskeln ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen für die Energiegewinnung zu versorgen.
Diese Vielzahl an Prozessen lässt den Körper auf Hochtouren arbeiten, wodurch sich die Körpertemperatur, insbesondere die Muskeltemperatur erhöht. Der Temperaturanstieg begünstigt die Enzymaktivität, die für biomechanische Reaktionen essentiell ist. Dies ermöglicht eine schnellere Kontraktion und Relaxation der Muskeln. Zusätzlich werden schnellere Typ-2-Muskelfasern aktiviert. Zusätzlich wird der Muskelstoffwechsel durch das Hormon Adrenalin angeregt, das vom sympathischen Nervensystem freigesetzt wird.
Durch die Bewegung der Muskel und Gelenke beim Aufwärmen werden sie geschmeidiger und der Bewegungsumfang wird vergrössert. Das Nervensystem wird aktiviert, was die neuronalen Prozesse optimiert. Der Blutfluss im Gehirn steigt an, was zu effizienteren und präziseren Befehlen an die Muskeln führt und somit die Reaktionsfähigkeit verbessert.
Zusammengefasst erhöhen die genannten Prozesse die Kraftentwicklung, auch “Rate of Force Development” (RFD), die als wichtiger Parameter für die Leistungssteigerung herangezogen werden kann.
Das Konzept von RAMP gehört zu den effektivsten Aufwärmprotokollen.
- Das Aufwärmprotokoll startet mit der “Raise”-Phase. Hierbei liegt der Fokus auf dem “Erhöhen” der genannten physiologischen Parametern wie Körpertemperatur, Blutfluss, Herz- und Atemfrequenz, Neuronale Aktivierung, Muskelmetabolismus und Muskelelastizität, um die positiven Auswirkungen zu erzielen. Inhaltlich kann es spezifisch auf das folgende Training abgestimmt sein oder aber auch allgemein gehalten werden.
- In der Phase von “Activate and Mobilise” liegt der Schwerpunkt auf dem aktiven Bewegen. Denn Mobilität nützt nur etwas, wenn sie auch in Bewegung genutzt werden kann. Sehr wichtig dabei ist, dass die positiven Effekte der 1. Phase erhalten werden können. An oberster Stelle steht hier die korrekte Ausführung der Bewegung. Bei bekannten Bewegungsfehlern soll diese Phase genutzt werden, um aktiv zu korrigieren. Es macht Sinn hier Bewegungsmuster aus dem Sport einzubauen.
- “Potentiate” ist die letzte Phase des Protokolls und gilt quasi als “Hauptprobe”. Dabei werden erstmals auch explosive und hochintensive Leistungen erbracht, die anschließend auch im Training umgesetzt werden. Für besonders anspruchsvolle Trainings kann das “Post Activation Potential” genutzt werden. Einige Studien zeigten eine Verbesserung der neuromuskulären Leistung nach intensiven Muskelkontraktionen.
Hier findest du 3 Beispiele von spezifischen Aufwärmprotokolle für die Sportarten Golf, Tennis und Snowboarden. Im Fokus stehen jeweils sportartspezifische Bewegungsabläufe, die die dominierenden Muskelgruppen und Gelenke direkt auf die nachfolgende Belastung vorbereiten.
Möchtest du weitere Informationen zum RAMP-Konzept oder benötigst du ein massgeschneidertes, sportartspezifisches Aufwärmprogramm für deine Sportart? Unser Expertenteam im Bereich Training und Physiotherapie unterstützt dich gerne.