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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Kraftvolles Radfahren mit schweren Gängen kann ein Krafttraining nicht ersetzen. Das Steigern der Kraftfähigkeit ist mit dem Rennvelo nicht möglich, da aufgrund der zu geringen Krafteinsätze keine neuromuskulären Anpassungen zu erwarten sind. Es werden somit nicht die gleichen Fortschritte wie im Krafttraining erzielt. Damit Sie als Radsportler Ihr individuelles Potenzial voll ausschöpfen können, sollten Sie Krafttraining mit freien Gewichten absolvieren.
Das Ziel des Krafttrainings für Velosportler ist das Ausschöpfen des vorhandenen Muskelpotenzials und eine optimale Ausprägung der Muskulatur hinsichtlich der Ausdauerfähigkeit. Das Muskelwachstum spielt eine untergeordnete Rolle.
Es geht vielmehr ums Fördern und Weiterentwickeln des Nerv-Muskel-Zusammenspiels, also der intramuskulären Koordination der Muskulatur.
Sie sollten bei der Übungsauswahl darauf achten, dass Sie funktionelle, mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten den isolierten Übungen an Kraftgeräten vorziehen. Denn mit diesen Übungen werden die Kraft und Effizienz der Bewegungen trainiert, die Sie als Radsportler brauchen. Dadurch werden Sie später zu mehr Leistung fähig sein. Gleichzeitig sorgen funktionelle Übungen für eine gleichmässig ausgeprägte Muskulatur und beugen Problemen am Bewegungsapparat vor.
Folgende Übungen sind sinnvoll:
Kniebeugen und Kraft-Ausfallschritt mit Zusatzgewichten, etwa mit der Langhantel; Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln; Ruderzüge am Kabelzug, Klimm- oder Latzug; Schulterpresse im Stehen mit Langhantel oder Kurzhanteln. Um die intramuskuläre Koordination zu trainieren, sollten Sie bei den Übungen die jeweilige Muskelgruppe in jeder Serie mit drei bis maximal sechs Wiederholungen bis zu 90 Prozent ausbelasten. Absolvieren Sie drei (bei sechs Wiederholungen) bis fünf (bei drei Wiederholungen) Serien. Die Serienpause beträgt drei bis fünf Minuten.
Zudem sollten Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur auf Stabilität trainieren. Dazu eignet sich die seitliche Brücke. Halten Sie diese Position über drei Serien jeweils 40 Sekunden lang, mit einer Pause von 20 Sekunden. Damit sich die Hüftbeugemuskulatur durch das Radtraining nicht verkürzt, braucht es ein regelmässiges Stretching.
«Consistency is the only way to improve in the longterm.»
Daniela Ryf
Bei allen Übungen gibt es unterschiedliche Variationen hinsichtlich der Ausführung. Lassen Sie sich punkto Variante und Belastungsintensität von einer Fachperson beraten.