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Les graisses n’ont pas bonne réputation, mais font pourtant partie d’une alimentation équilibrée. Privilégiez surtout les graisses insaturées. Voici pourquoi.
Après les protéines et les glucides, les lipides constituent le troisième nutriment principal de l’alimentation humaine. Ce sont eux qui fournissent au corps le plus d’énergie. Un gramme de lipides contient 9 kilocalories, soit le double des glucides et des protéines. Les lipides transportent les vitamines liposolubles A, D, E et K et sont des vecteurs d’exhausteurs de goût et d’arômes. Le tissu adipeux du corps isole et rembourre les organes internes. Il régule également la température du corps et stocke de l’énergie.
Les graisses alimentaires sont également appelées triglycérides. Ces derniers se composent de glycérine et de trois molécules d’acides gras. Pour la santé, il est important de connaître d’une part la quantité totale de lipides que nous ingérons et d’autre part, la teneur en différents acides gras de notre alimentation. Il existe trois types d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont vitaux, car le corps n’est pas capable de les fabriquer lui-même. Nous devons donc les lui fournir par le biais de l’alimentation.
Le cholestérol est une substance similaire aux lipides. Il est souvent désigné sous le terme de lipides sanguins bien que cela ne soit pas correct d’un point de vue chimique. Il fabrique les membranes cellulaires et produit dans le corps des hormones sexuelles, de la vitamine D et de l’acide biliaire. Le cholestérol se trouve dans les denrées alimentaires d’origine animale. La substance influe sur les valeurs des lipides sanguins. Mais cette influence a longtemps été surestimée. Comme chaque personne réagit très différemment au cholestérol, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) ne mentionne pas d’apport journalier maximal.
Sources : lait, produits laitiers, beurre, jaune d’œuf, poisson, fruits de mer, viande, abats, produits de charcuterie.
Les acides gras insaturés et les acides gras polyinsaturés sont réactifs. Le corps les utilise donc pour de nombreux processus organiques. Les acides gras saturés sont en revanche inertes. Pourtant, ils ont eux aussi des fonctions importantes.
Parmi les acides gras saturés, on trouve les acides laurique, myristique, palmitique, et stéarique. Le corps les utilise surtout comme source d’énergie. Ils l’aident également à fixer les organes à leur place et à les protéger. Ils sont présents dans la viande, la charcuterie, le beurre, le lait, les produits laitiers et l’huile de coco.
Tout comme les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés fournissent principalement de l’énergie au corps. L’acide oléique et l’acide palmitoleïque font partie de cette catégorie. Les aliments suivants contiennent des acides gras monoinsaturés : huile d’olive, huile de colza, huile de colza HOLL, huile d’arachide, cacahuètes, avocats, noisettes, amandes et pistaches.
Bon à savoir : L’huile de colza HOLL résiste nettement mieux à la chaleur que l’huile de colza normale. HOLL signifie High Oleic – Low Linolenic. L’huile de colza HOLL contient donc beaucoup d’acide oléique et peu d’acide linolénique. Cela lui permet donc de conserver ses bonnes propriétés alimentaires même à haute température. Les acides gras ne sont pas détruits et il n’en résulte aucune substance nuisible à la santé.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés.
Le corps utilise les acides gras polyinsaturés pour produire d’importantes hormones tissulaires. Ces dernières régulent par exemple les inflammations. Le DHA participe également au développement du cerveau et veille au bon fonctionnement du cœur et du système immunitaire.
Les acides gras oméga-3 sont présents dans l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de soja, les noix, les légumes à feuilles et le poisson gras. Les acides gras oméga-6 sont présents dans l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs, la viande, le beurre, le lait, les produits laitiers et le jaune d’œuf.
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés modifiés. Ils sont créés lorsque des huiles sont industriellement durcies, raffinées ou désodorisées. Dans ce dernier cas, des odeurs spécifiques sont volontairement couvertes. Une trop forte chaleur peut également transformer des huiles contenant beaucoup d’acides gras insaturés en TFA. Ils apparaissent de manière naturelle dans le système digestif de ruminants tels que les bovins, les ovins ou les chèvres. Les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.
Sources : pâtisseries, barres de muesli, beurre, lait et produits laitiers, viande.
Pour avoir une alimentation équilibrée, 20 à 35 % de l’apport énergétique journalier doit être fourni par des lipides. Pour 2000 calories, cela correspond à 44-78 grammes. Cette quantité doit être répartie entre les différents acides gras de la manière suivante :
10 grammes de lipides sont contenus par exemple dans 10 grammes d’huile ou 12 grammes de beurre ou de margarine. Il existe toutefois aussi différents aliments contenant des graisses cachées. Ainsi, 10 grammes de lipides équivalent également à 15 grammes de noix, 30 grammes de chocolat au lait, 30 grammes de gruyère gras ou 75 grammes de saumon frais.
Nos conseillères et conseillers de santé vous expliquent comment adopter une nutrition équilibrée et riche en éléments nutritifs.
La plupart d’entre nous consomment trop d’acides gras saturés. Voici quelques conseils simples pour vous permettre d’intégrer davantage d’acides gras insaturés dans votre alimentation :
Sarah Ehmer (MSc Éducation à la santé) travaille depuis 2019 pour Helsana. En tant que spécialiste Gestion de la santé, elle s’engage dans le secteur de la prévention et promotion de la santé pour les clients. Sarah Ehmer a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.
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