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Le mot aérobie vient du grec ancien « aer » (ἀήρ / aếr) qui signifie « air » et « bio » (βίος / bíos) pour « vie », on peut aussi résumer le terme « avec de l’air ». Les exercices aérobiques permettent ainsi d’inspirer une grande quantité d’air pendant l’exercice, ce qui va oxygéner le cœur et les muscles. Ces activités, en général d’intensité modérée, sont basées sur l’endurance et le maintien de l’effort. Les activités d’aérobie, connues aussi sous l’appellation d’exercices « cardio » ou encore d’activités d’endurance, sont donc des exercices qui utilisent l’oxygène pour générer l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles. En effet, le corps a recours à différentes méthodes pour libérer l’énergie et répondre aux besoins énergétiques de l’organisme lors de l’accomplissement de nos activités quotidiennes. Ces apports proviennent principalement de l’alimentation dont les éléments nutritifs qui ne sont pas utilisés immédiatement sont stockés, par exemple sous forme de graisse.
Anaérobie et aérobie
Au contraire, les activités d’anaérobie comme un sprint sont des exercices qui demandent un effort intense et rapide au point de perdre le souffle pendant quelques instants. Ils sollicitent principalement la force et la puissance pour fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. Les activités d’aérobie et d’anaérobie sont complémentaires et beaucoup d’exercices impliquent la mise en œuvre des deux pour un meilleur effet sur la santé. Si l’aérobie augmente l’endurance cardiovasculaire, l’anaérobie va augmenter la force. Ainsi, vous pouvez faire du jogging ponctué de courtes poussées de sprint pour vous adapter progressivement à l’effort tout en améliorant la puissance musculaire. Une étude publiée en novembre 2022 a révélé qu’un mélange d’exercices d’aérobie et d’anaérobie pourrait réduire de 72% le risque de cancer métastatique.
Pourquoi faire de l’aérobie ?
L’aérobie présente l’avantage de pouvoir s’adapter plus facilement à votre mode de vie. Si vous pratiquez, par exemple, la marche, vous pouvez le faire à n’importe quels moment et endroit sans avoir besoin d’être équipé. Il suffit que vous soyez chaussé confortablement. Vous pouvez ainsi faire régulièrement ces exercices pour profiter de leur effet bénéfique sur le corps et l’esprit. Comme ils n’imposent pas de difficultés respiratoires ou de douleurs musculaires, l’effort reste mesuré et vous pouvez entretenir une bonne vascularisation et un meilleur tonus musculaire sans trop vous fatiguer.
En plus d’éliminer les graisses et de brûler les calories, les activités aérobiques contribuent à réduire la pression cardiaque, à augmenter l’endurance du cœur, des poumons et des muscles, à limiter le risque de décès prématuré, à contrôler la glycémique, à diminuer le stress et à améliorer la résistance immunitaire.
Quelles sont les activités d’aérobie ?
Toutes les activités que vous pouvez pratiquer avec modération pendant un certain temps peuvent être de l’aérobie. Les plus connues sont la marche, la course, le vélo, la natation, la danse ou encore le saut à la corde. Ces mêmes activités peuvent aussi être anaérobiques si vous les pratiquez de façon intense et rapide au point de manquer d’air et de devoir vous arrêter pour retrouver votre souffle.
Comment pratiquer les exercices d’aérobie ?
Pour rendre les activités aérobiques efficaces, il convient de les pratiquer régulièrement à raison de deux sessions de 15 minutes dans la journée ou d’une session de 30 minutes. L’Association Américaine du Coeur (American Heart Association) recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Si vous débutez, vous pouvez répartir l’effort en 3 sessions d’activité de 10 minutes pour garder le principe de modération. Après l’exercice, vous devez vous sentir réchauffé et légèrement essoufflé, mais pas au point de ne pouvoir respirer. Attention, vous pouvez subir une baisse de glycémie après les activités physiques. Le mieux est de suivre votre taux de glycémie avant et après les exercices.
5 activités d’aérobie pour rester en bonne santé
Voici 5 activités d’aérobie que vous pouvez pratiquer quotidiennement :
La marche
La marche constitue un exercice idéal pour se dépenser et rester en bonne santé. Ce sport, peu intense, offre une activité complète puisqu’il mobilise l’ensemble du corps et fait travailler les muscles, les articulations, les tendons et tout le système cardiorespiratoire. Même si les membres inférieurs travaillent plus, les autres parties du corps sont aussi sollicitées pendant l’effort. Il est conseillé de marcher environ 150 minutes par semaine à raison de 30 minutes pendant 5 jours. Vous pouvez ponctuer chaque session de marche de quelques minutes de marche rapide selon votre rythme et votre condition physique.
La course à pied
Si vous aimez courir, n’hésitez pas à pratiquer la course à pied. Activité intéressante pour renforcer les os et les articulations, la course aide à évacuer le stress et à améliorer la longévité)1. Une autre étude publiée en 2013 dans la revue scientifique Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (DOI : 10.1161/ATVBAHA.112.300878) révèle aussi que des dépenses énergétiques équivalentes par des exercices modérés comme la marche ou plus vigoureux comme la course produisent des réductions de risque similaires pour l’hypertension, l’hypercholestérolémie, le diabète et la coronaropathie.
La natation
La natation est une activité aérobie aux multiples vertus. Sans incidence sur le dos, ce sport aide en plus à renforcer les articulations. Il améliore aussi la santé des os tout en tonifiant les muscles. De la même façon que les autres activités d’aérobie, la natation mobilise l’appareil respiratoire et limite les risques de maladies cardiovasculaires. Activité de détente par excellence, elle favorise le relâchement des muscles grâce à l’état d’apesanteur procuré par l’eau.
Le vélo
Faire du vélo est une activité qui fait partie des recommandations de l’OMS. Qualifié d’activité d’endurance à intensité modérée, cet exercice peut se pratiquer environ 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine. Il sollicite les groupes musculaires comme les cuisses, les mollets, l’abdomen, le dos, les bras et les épaules et stimule la formation du tissu osseux.
La danse
La danse procure du plaisir tout en gardant l’esprit vif. Cette activité augmente le flux sanguin et d’oxygène vers le cerveau. En accélérant le rythme cardiaque et la circulation sanguine, cet exercice renforce les connexions neuronales entre les cellules du cerveau. Dans une étude portant sur des adultes âgés souffrant de troubles de la mémoire, des personnes choisies au hasard pour suivre des cours de danse de salon d’une heure deux fois par semaine pendant 10 mois ont vu leurs fonctions cérébrales s’améliorer dans plusieurs domaines, ainsi que leur humeur et leur comportement. La recommandation reste la même, environ 150 minutes de danse ou d’autre activité à intensité modérée par semaine, à raison de 5 séances de 30 minutes réparties sur 5 jours peut protéger contre le déclin cognitif.
Une petite astuce : faites travailler votre cerveau pendant que vous faites de l’exercice. Lorsque vous marchez sur un tapis roulant ou courez sur le trottoir, mettez-vous au défi de nommer autant d’États que possible par exemple ou calculez le nombre d’heures que compte une année. Quelle que soit la petite tâche cérébrale que vous vous imposez, la recherche montre que lorsque vous faites travailler à la fois votre corps et votre esprit, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre cognition.
Références & Sources :
Revue scientifique Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (DOI : 10.1161/ATVBAHA.112.300878), Cleveland Clinic, OMS
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), Xavier Gruffat (pharmacien).
Date de dernière mise à jour du dossier :
30.12.2022
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2022 Pixabay. Image d’illustration.
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
Notes de bas de page et références :
- Article publié en février 2015 dans le Journal of the American College of Cardiology parlant notamment de l’association entre la pratique d’un jogging léger à modéré et une mortalité plus faible (titre en anglais : Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study)