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CrossFit ist ein Kraft- und Konditionsprogramm, das mit konstant variierenden, hoch-intensiven und funktionellen Bewegungen eine möglichst breite Anpassungsreaktion hervorruft. Das abwechslungsreiche Training und die Gemeinschaft sorgen dafür, dass der Spass sicherlich nicht zu kurz kommt und sich die Erfolge rasch einstellen. Trainiert wird Rennen, Rudern, Seilspringen, Turnen an Ringen oder Reckstangen, mit Gewichthebetechniken aus dem Kraftdreikampf sowie dem Olympischen Gewichtheben und vieles mehr. Mitmachen kann jeder, denn für jede Übung gibt es sogenannte Skalierungen, die dafür sorgen, dass sich jeder auf seinem Niveau verbessern kann.
Eine Trainingseinheit beinhaltet ein Aufwärmen, das dich auf das folgende Workout am Ende vorbereitet. Dazwischen wirst du bei einem Kraftteil stärker oder verbesserst eine Fähigkeit oder die Technik einer Übung in einem Skillteil. Das ganze Training wird von einem Trainer geleitet, der dich individuell unterstützt, anleitet und wenn der innere Schweinehund grösser wird, auch mal anfeuert. Um dir eine möglichst hohe Qualität bieten zu können, sind die Klassen auf zehn Teilnehmer begrenzt.
Das CrossFit Training hat das Ziel, dass du eine möglichst breite, allgemeine Fitness erlangst. Was heisst das? CrossFit definiert Fitness über drei Modelle. Als Erstes über die zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten, als Zweites über die Fähigkeit der Ausführung von körperlichen Aufgaben und als Drittes über die Energiesysteme, die den menschlichen Körper antreiben. Eine genauere Erklärung zu den drei Modellen, findest du weiter unten.
CrossFit wurde in den 1970er Jahren, von dem ehemaligen Kunstturner Greg Glassman und seiner Exfrau Lauren entwickelt. Es dauerte aber bis 1995, bis in Santa Cruz der erste Crossfit-Raum auch unter diesem Namen eröffnet wurde. Das Crossfit-Gym, auch CrossFit-Box oder nur Box genannt, entwickelte sich schnell zu einer Anlaufstelle für das offizielle Training der Polizei der Stadt. Und auch andere Spezialkräfte wie das United States Marine Corps und diverse Spezialeinheiten aus den USA und Kanada begannen, diese Art des Trainings für sich zu entdecken. Vor allem in den USA fand die Bewegung immer mehr Anhänger.
Mit der Lancierung der Website www.crossfit.com 2001 verbreitete sich die Sportart auch über die USA hinaus. Mit Stand Ende 2017, trainierten ca. 4 Millionen CrossFit begeisterte in mehr als 13’000 CrossFit-Boxen in 120 Ländern.
Seit 2007 wird Crossfit auch wettkampfmässig betrieben. Neben vielen anderen grösseren und kleineren Wettkämpfen, sind die CrossFit Games, die Weltmeisterschaft, der wichtigste Anlass im Jahr. Während das Preisgeld für den Sieg im Jahr 2010 25’000 Dollar betrug, winken dem Gewinner und der Gewinnerin im Jahr 2018, satte 275’000 Dollar.
1. Kardiorespiratorische Ausdauer
die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff über einen ausgedehnten Zeitraum aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten
2. Ausdauer
die Fähigkeit des Körpers, einer physischen Belastung möglichst lange standzuhalten, indem Energie zur Verfügung gestellt, gespeichert oder möglichst rasch wieder regeneriert wird
3. Kraft
die Fähigkeit des Muskels oder von Muskelgruppen durch Kontraktion Kraft zu entwickeln
4. Beweglichkeit
die Fähigkeit, den Bewegungsumfang in einem Gelenk zu maximieren
5. Leistung
die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, in einem möglichst kurzen Zeitraum eine maximale Kraft zu entwickeln
6. Geschwindigkeit
die Fähigkeit, in einem möglichst kleinen Zeitraum, möglichst viele gleiche Bewegungen auszuführen
7. Koordination
die Fähigkeit, mehrere unterschiedliche Bewegungsmuster in einer Bewegung zu kombinieren
8. Geschicklichkeit
die Fähigkeit, Bewegungen gut zu koordinieren, zu korrigieren, zu verändern und mit anderen Bewegungen zu kombinieren
9. Gleichgewicht
die Fähigkeit, den Körper während oder nach einer Körperverlagerung im Lot zu halten
10. Genauigkeit
die Fähigkeit, eine Bewegung in eine bestimmte Richtung oder mit einer bestimmten Intensität zu kontrollieren
Der Grundgedanke von diesem Modell ist es, dass es dir die Fitness ermöglicht, bei jeder nur vorstellbaren körperlichen Aufgabe gut abzuschneiden. Dies wird durch das konstant variierende Training erreicht, bei dem dein Körper immer wieder einem neuen Trainingsstimulus ausgesetzt wird. Dadurch erlangst du die Fähigkeit, dich schneller an neue unbekannte Situationen anzupassen als andere, was dir im Training aber vor allem auch im Alltag einen grossen Nutzen bringt, denn genau dort ist nicht alles planbar.
Es gibt drei Stoffwechselwege, die die Energie für den menschlichen Körper bereitstellen. Sie sind vor allem bekannt unter den Namen phosphagener Weg, glykolytischer Weg und oxidativer Weg. Der phosphagene Weg, dominiert die leistungsstärksten Aktivitäten, die weniger als 10 Sekunden dauern. Der glykolytische Weg, dominiert bei Aktivitäten von mehreren Minuten und der oxidative Weg liefert dem Körper bei leistungsarmen Aktivitäten über eine längere Zeit, zum Beispiel bei einem 10 Kilometer Lauf, die benötigte Energie. Beim CrossFit Training wollen wir nicht einer dieser Wege isoliert trainieren, sondern
wollen, dass sich alle drei Wege zum positiven entwickeln.
Diese drei Standards dienen dazu, eine möglichst breite und allgemeine Fitness zu erlangen. Es ist nicht das Ziel von CrossFit, sich auf etwas zu spezialisieren, sondern in allen Bereichen eine gute Basis zu bilden. Daher kommt der Spruch: «Outrun a lifter, outlift a runner.»
Beim Gewichtheben geht es darum eine mit Gewichten beladene Langhantel, durch Reissen oder Stossen zur Hochstrecke zu bringen. Beim Reissen geschieht dies in einem Zug vom Boden bis über den Kopf. Beim Stossen wird die Langhantel in einem ersten Zug vom Boden bis auf die Schultern gebracht und in einer zweiten Bewegung, dem Ausstossen, von den Schultern bis über den Kopf. Diese Sportart ist eine Kombination aus Technik, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Diese Aspekte werden in einer einzigen Bewegung zusammengefasst und führen, sofern alle Kettenglieder gleich stark sind, zum erfolgreichen Heben der Last.
In der Weightlifting-Stunde erlernst du anhand von Technik-Drills die Bewegungsabläufe. Je besser du die Technik ausführst, desto schneller können wir den Bewegungsablauf durchführen. Und wenn bei steigendem Tempo die Technik stimmt, kommt das Gewicht dazu. Daher kommt der Spruch: Zuerst die Technik, dann die Geschwindigkeit und zum Schluss das Gewicht.
Als Ergänzung zum Techniktraining der beiden Übungen Reissen und Stossen, enthält die Stunde einen kleinen Kraftteil. Dieser kann aus den Übungen des Kraftdreikampfes (Powerlifting) bestehen, also Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder Übungen für den Rumpf, die Schulter und die Griffkraft.
Die funktionellen Übungen «Reissen» und «Stossen» sind in abgewandelter Form oder als Teilübungen immer wieder Bestandteil im Alltag oder bei deinem Training im CrossFit. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Übungen technisch korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Die ersten Gewichtheber Clubs entstanden in den 1880er Jahren und das Gewichtheben ist seit den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 mit dabei. Das Gewichtheben durchlief eine Reihe von Veränderungen, so bestand das Programm zu Beginn aus zwei Disziplinen, des einarmigen- und zweiarmigen Hebens. Bei den Olympischen Sommerspielen in Paris im Jahre 1924, wurde es ein Fünfkampf, bestehend aus den Übungen Drücken, Reissen, Stossen und einarmiges Reissen und Stossen. Ab 1928 wurde das einarmige Reissen und Stossen jedoch wieder fallen gelassen und das Gewichtheben bestand fortan als Dreikampf bestehend aus beidarmigem Drücken, Reissen und Stossen. 1972 wurde das Drücken ebenfalls nicht mehr olympisch praktiziert, was zum heute bekannten Olympischen Gewichtheben, dem Zweikampf bestehend aus Reissen und Stossen führte.
GST ist ein Kraft- und Beweglichkeitstraining, das mithilfe von klassischen Turn- aber auch anderen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht eine Reaktion im Aufbau der Maximalkraft hervorrufen möchte. Gleichzeitig wird mit verschiedenen Bewegungen und Halteübungen deine Beweglichkeit gefördert. Trainiert wird also ohne Maschinen oder grössere Gewichte. Dafür werden verschiedene Hilfsmittel und einfachste Geräte wie zum Beispiel Ringe, Reckstangen, Turnbarren, Sprossenwand und Bänder verwendet. Der Widerstand ist letztendlich aber immer dein eigenes Körpergewicht. Lass dich davon aber nicht täuschen. Um die Maximalkraft zu steigern, sind die Übungen im GST meist hochintensiv und die Belastungsintensität sehr hoch (bei ca. 90-95%). Wie im CrossFit, gibt es aber auch hier für jede Übung verschiedene Skalierungen. Entsprechend kann jeder auf seinem Niveau mitmachen und sich verbessern.
Eine Trainingseinheit beinhaltet ein spezifisches Aufwärmen, dass dich auf das folgende Kraft- und Beweglichkeitstraining vorbereitet. Danach folgen verschiedene, progressiv aufbauende Kraft- und Beweglichkeitsübungen. Das ganze Training wird von einem Trainer oder einer Trainerin geleitet, der/die dich individuell unterstützt, anleitet und wenn der innere Schweinehund grösser wird, auch mal anfeuert. Um dir eine möglichst hohe Qualität bieten zu können, sind die Klassen auf zehn Teilnehmer begrenzt.
Mit GST erhöhst du deine Maximalkraft, dein Körpergefühl, deine Mobilität sowie dein Durchhaltevermögen. Erzielt wird dies mithilfe von Kraft- und Beweglichkeitsübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Progressionen, welche deinem individuellen Niveau entsprechen. Gleichzeitig werden durch die gezielten Übungen deine passiven Strukturen wie Bänder und Sehnen gestärkt. Dies ist zum einen für die Verletzungsprävention von hoher Wichtigkeit, zum anderen erlaubt es dir dein Körper Schritt für Schritt mehr zu belasten und deine Trainingsintensität sicher zu erhöhen.
Letztendlich sind die Trainings auf verschiedene Endübungen als Endziel, wie zum Beispiel ein Handstand oder eine einbeinige Kniebeuge, ausgelegt. Verschiedene Zwischenziele (Bsp.: Klimmzug) führen dich zum Endziel (Bsp.: Muscle-up) und zu deren sicheren und kontrollierten Ausführung.
GST steht letztendlich für ein modernes, kraftorientiertes Turntraining, welches sich vor allem aus bewährten Turnelementen zusammensetzt. Das Turnen wiederum wurde vor allem von Friedrich Ludwig Jahn (D) ab 1810 geprägt. Er bezeichnete das Turnen als Gesamtheit für die von ihm entwickelten Leibesübungen. Im romanischen Sprachgebiet wurde dafür das Wort Gymnastik, abgeleitet vom griechischen gymnos (nackt), verwendet.
Die von Friedrich Ludwig Jahn definierten Geräte waren Reck, Barren und Pauschenpferd. Boden, Ringe Pferdesprung, Stufenbarren und Schwebebalken kamen erst später hinzu. Zusätzlich wurden noch andere körperliche Ertüchtigungen wie Klettern, Werfen, Heben, Ringen, Balancieren, Springen, Laufen, Ziehen und diverse Turnspiele ausgeführt. Daraus wiederum entwickelte sich später unter anderem das Geräteturnen und andere Turnarten wie sie heute bekannt sind.
Erste, aus Studentenkreisen hervorgegangene Turnergruppen in der Schweiz entstanden 1816 in Bern, 1819 in Basel und 1820 in Zürich. Nach 1820 sind Turnaktivitäten in Chur, Aarau, Luzern und Genf bezeugt. 1832 wurde der Schweizer Turnverband (STV) mit Sitz in Aarau als Eidgenössischer Turnverband gegründet.
Mit verschiedenen klassischen Asanas (Yogaübungen) aber auch mit anderen bewährten Dehn- und Halteübungen wird deine Haltung und Beweglichkeit verbessert und gleichzeitig Stress abgebaut. Die Erhaltung, oder was bei den meisten CrossFittern wohl eher der Fall ist, die Wiedererlangung der Beweglichkeit und die daraus resultierende Leistungssteigerung mit gleichzeitiger Verletzungsprävention steht hier im Vordergrund.
Die Stunde beginnt mit der Lockerung der Nackenmuskulatur, dem Dehnen und Mobilisieren der Beine und Hüfte, gefolgt von einer Abfolge von mehreren Asanas. Im zweiten Teil wird das Programm stark den einzelnen Bedürfnissen und Wünschen der Teilnehmenden angepasst. Der letzte Teil beinhaltet meistens ein Shavasana (Yogaübung zur Tiefenentspannung) von fünf bis zehn Minuten. Um dich Individuell unterstützen zu können, sind die Stunden jeweils auf zehn Teilnehmer begrenzt.
Yoga hat grundsätzlich das Ziel, den Geist in den gegenwärtigen Moment zu bringen, um somit Klarheit und Aufmerksamkeit erreichen zu können. Die Zeit kann und soll auch genutzt werden, um etwas herunterzufahren und in sich zu gehen. CrossFit Yoga zielt jedoch im Speziellen darauf ab, die von den CrossFittern oft gebrauchten und stark belasteten Körperpartien wie zum Beispiel Hüfte und Schultern wieder zu öffnen und zu entlasten. Weitere Vorteile, welche das regelmässige Ausführen von Yogaübungen mit sich bringt, sind besserer Umgang mit Stress, Stärkung von Muskeln und Knochen, erhöhte Konzentrationsfähigkeit, und besseres Körperbewusstsein. Alles Fähigkeiten, die nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag von grosser Bedeutung sind.
Mit unkonventionellen Bewegungen und Spielen mischen wir Kraft, Beweglichkeit und Koordination mit neuen Bewegungsmustern und fordern und fördern so deine körperliche Leistungsfähigkeit. Neben unzähligen Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben, Gesäss- und Rumpftraining, Rotations- und Stabilisationsübungen, sowie Übungen mit Kettlebells und Kurzhanteln, wird während den Stunden stark auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gesetzt. Jede Übung kann auch hier individuell skaliert werden, sodass jeder auf seinem Niveau mitmachen und sich verbessern kann.
Eine Trainingseinheit beinhaltet ein Aufwärmen, das spezifisch auf die darauffolgenden Bewegungsabläufe vorbereitet. Oft wird dies spielerisch und zu zweit gemacht. Danach werden meist 3-4 neue Bewegungsabläufe und Muster nacheinander und aufbauend vorgestellt und anschliessend geübt. Diese Bewegungsmuster sind weg von den dir bekannten Methoden in Training, Bewegung und Fitness. Die Stunde wird von einem Trainer oder einer Trainerin geleitet, der/die dich individuell unterstützt, anleitet und wenn der innere Schweinehund grösser wird, auch mal anfeuert. Um dir eine möglichst hohe Qualität bieten zu können sind die Klassen auf zehn Teilnehmer begrenzt.
Mit Movement wollen wir vor allem ein besseres Körperbewusstsein und eine höhere Leistungsfähigkeit, hauptsächlich in Bezug auf deine persönliche und uneingeschränkte Bewegungsfreiheit, entwickeln. Wir versuchen in allen möglichen Bereichen der Bewegung zu wachsen, ohne uns auf eine einzige Disziplin zu spezialisieren. Es geht darum, sich so gut wie möglich bewegen zu können und herauszufinden, was dein Körper leisten kann, wenn er mit einem völlig neuen Bewegungsmuster konfrontiert wird.
Der Mensch bewegt sich, seit es ihn gibt. Die Movement-Bewegung mit der dazugehörenden Philosophie, wurde jedoch erst in den letzten Jahren durch Ido Portal geschaffen und bekannt gemacht, nachdem er fast 30 Jahre lang auf der ganzen Welt herumreiste, um von den verschiedensten Bewegungsspezialisten zu lernen, um genau das nicht zu sein: ein „Bewegungsspezialist“. In der Zwischenzeit können im Internet diverse Videos von ihm gefunden werden. Sein Wissen gibt er zur Zeit aber nur direkt und persönlich an wirklich Interessierte weiter.
PowerGEM steht für Gymnastics, Endurance und Mobility. Nur drei der Elemente, welche in der Mittagsstunde miteinander gemischt werden. Die Gruppenstunde vereint klassisches Krafttraining mit Gewichten und anderen Hilfsmitteln wie zum Beispiel Medizinbälle und Kettlebells, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauerelemente zu einem abwechslungsreichen und effektiven Ganzkörpertraining.
Nach einem, entsprechend auf das folgende Training ausgelegte Aufwärmen, folgen verschiedene Kraft- und Ausdauerübungen, Sprints, Handstand halten an der Wand, Ruderzüge mit Ringen, Hanteln stemmen, Stabilisations- und Koordinationsübungen. Das Training sieht jedes Mal anders aus, so dass es nie langweilig wird und du auch jedes Mal aufs Neue gefordert wirst.
Das ganze Training wird von einem Trainer oder einer Trainerin geleitet, der/die dich individuell unterstützt, anleitet und wenn der innere Schweinehund grösser wird, auch mal anfeuert. Um dir eine möglichst hohe Qualität bieten zu können, sind die Klassen auf zehn Teilnehmer begrenzt.
Mit PowerGEM hast du die Möglichkeit bereits am Mittag zu trainieren, sodass du den Abend anders nutzen kannst. Du trainierst innert einer Stunde effektiv deinen ganzen Körper und verbesserst so Kraft und Ausdauer.