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VON DEAN KARNAZES
Erstveröffentlichung in Endurance News Nr. 127
Wenn Sie ein Investor wären, der ursprünglich ein Vermögen hielt, das nach drei Jahrzehnten pro Jahrzehnt um 8 % zurückging und sich dann auf einen Rückgang von 15 % beschleunigte, wären Sie wahrscheinlich nicht sehr zufrieden mit der Investition. Doch genau das passiert mit unserem Körper, wenn wir 40 Jahre alt werden. Wir verlieren kontinuierlich Muskelmasse mit einer alarmierenden Geschwindigkeit, die jeden Anleger verstören würde.
Die gute Nachricht ist, dass es nicht so sein muss. Sie können die Leistung Ihres primären Kapitals (d. h. Ihres Körpers) verbessern, indem Sie einige einfache Anpassungen des Lebensstils vornehmen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diese Dinge funktionieren, und ich habe die Verbesserungen aus erster Hand erlebt. Hier sind einige Tricks und Techniken, die ich angewendet habe, um altersbedingten Muskelschwund abzuwehren und umzukehren.
Die erste Lektion lautet: nie sitzen! Von dem Moment an, in dem ich morgens aufstehe, bis zu dem Moment, in dem ich abends wieder unter die Decke komme, versuche ich mein Bestes, mich nie hinzusetzen. Während ich diesen Artikel schreibe, stehe ich auf meinen Füssen (mit meinem Laptop auf einem Stehpult), hüpfe ständig und stehe auf meinen Zehenspitzen. Nicht nur meine Beine und Füsse werden konditioniert, sondern Bewegung weckt auch Emotionen. So wird mein Schreiben angeregt.
Über den Tag verteilt mache ich mehrere Sätze hochintensives Intervalltraining (HIIT), hauptsächlich mit Körpergewicht. Die Routine, der ich folge, besteht aus Liegestützen, Klimmzügen, Sit-ups, Chair Dips und Burpees. Das gesamte Workout dauert etwa 12 bis 14 Minuten und erhöht meine Herzfrequenz auf etwa 80 bis 90 Prozent des Maximums. Ich mag dieses Training, weil es relativ kurz dauert und keine spezielle Ausrüstung erfordert. Normalerweise mache ich fünf oder sechs Sätze zu verschiedenen Zeiten über den Tag verteilt. Studien haben gezeigt, dass der beste Weg zum Muskelaufbau darin besteht, zusammengesetzte Übungen durchzuführen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen.
Ich hebe auch ein paar Mal pro Woche Gewichte. Normalerweise hebe ich das maximale Gewicht, das ich für 3 bis 4 Wiederholungen halten kann (manchmal als „Heben bis zum Muskelversagen“ bezeichnet). Ich habe festgestellt, dass diese Kombination aus Körpergewichtsübungen gepaart mit schwerem Heben am effektivsten für den Erhalt der Muskelmasse ist. Ich habe keine bestimmten wissenschaftlichen Studien gesehen, um diese Behauptung zu bestätigen. Aber es funktioniert für mich!
Natürlich spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Muskeln nicht zu verlieren, wenn wir älter werden. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist unerlässlich, und auch die Qualität des Proteins ist wichtig. Dies ist in zahlreichen Studien gut belegt. Molkenprotein ist besonders wirksam bei der Erhaltung der fettfreien Körpermasse bei älteren Erwachsenen, teilweise aufgrund der biologischen Wertigkeit (BV) von Molkenproteinisolat, die höher ist als bei jeder anderen Proteinquelle. Ausserdem ist Molkenproteinisolat die reichste Quelle der neun essentiellen Aminosäuren (d. h. diejenigen, die nicht im Körper hergestellt werden können und aus externen Quellen stammen müssen). Hammer Nutrition Whey Protein ist ein bequemer Weg, um sicherzustellen, dass ich ausreichend hochwertiges Protein zu mir nehme.
Ein paar andere Nährstoffe spielen eine Rolle bei der Verbesserung der Muskelgrösse und -stärke, die Sie vielleicht nicht vermuten. Einer davon ist Vitamin D. Die wirksame Rolle von Vitamin D beim Muskelerhalt, insbesondere bei alternden Menschen, ist gut dokumentiert. Und Vitamin D wirkt synergetisch mit Vitamin K2.
Die neuen EnDuro D Softgels von Hammer Nutrition sind meine erste Wahl, weil sie sowohl Vitamin D3 (das aus der Sonne gewonnene und effektivste) als auch Vitamin K2 in einem idealen Verhältnis liefern. Als begeisterter Outdoor-Sportler hätte ich nie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel vermutet.
Aber mit einem Testdienst namens InsideTracker entdeckte ich, dass ich einen Vitamin-D-Mangel habe. Sonneneinstrahlung reicht im Alter nicht mehr aus. EnDuro D war für viele meiner Freunde und mich ein Glücksfall.
Schliesslich sind Omega-3-Fettsäuren vor allem dafür bekannt, die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen und die Muskelgröße und das Muskelwachstum zu verbessern. Und daran ist nichts faul! Auch hier zählt Qualität. Da es viele Möglichkeiten gibt, Fischöl zu gewinnen, macht die Reinheit des Produkts einen grossen Unterschied. EndurOmega von Hammer Nutrition ist ein hochraffiniertes, gereinigtes und konzentriertes Fischöl mit einer proprietären antioxidativen Mischung aus Vitamin E, Rosmarin und Vitamin C, die als starke natürliche Konservierungsmittel wirken, um die Potenz aufrechtzuerhalten. Gehen Sie niemals Kompromisse mit einem Produkt von geringerer Qualität ein, wenn es um Omega-3-Fettsäuren (oder andere Nahrungsergänzungsmittel) geht.
FAZIT
Abschliessend ist an dem Sprichwort „use it or lose it“ viel Wahres dran. Wenn wir älter werden, ist es wichtig, unser Trainingsniveau anzupassen, um Muskelschwund zu verhindern. Hoffentlich können die von mir bereitgestellten Vorschläge zu einer Änderung des Lebensstils werden, die Bewegung, Nahrungsergänzung und Ernährung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine macht. Gesundheit ist Reichtum, also tun Sie alles, um Ihr wichtigstes Gut, Sie selbst, zu schützen.