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Krafttraining
Definition
Beim Krafttraining werden die Muskeln des ganzen Körpers intensiv gekräftigt. Daraus resultieren vielfältige gesundheitliche Vorteile, von der Verbesserung der Haltung bis zur Vorbeugung von Erkrankungen.
Herkunft
Seit die Menschen existieren haben sie vermutlich ihre Körperkraft verglichen, sei es im Spiel oder im ernsthaften Kampf. Aus dem antiken Griechenland stammen erste Abbildungen von Personen, die ihre Kräfte trainieren, um ihre Leistung zu steigern. Auch für die antiken Olympischen Spiele machten die Sportler Kraftübungen. Es wurde ihnen zum Beispiel empfohlen, schwere Lasten zu tragen oder Eisenplatten zu verbiegen. Schon bald gab es aber auch die ersten speziellen Übungsgeräte.
In der Neuzeit riet zum Beispiel Hieronymos Mercurialis (15301606) in seiner Ars gymnastica zum Krafttraining mit Hanteln und sandgefüllten Bällen. Daneben erkannten auch verschiedene Ärzte und Philosophen im 16. Jahrhundert den Sinn eines Krafttrainings und anderer Körperübungen zur Erhaltung der Gesundheit und Behandlung verschiedener Krankheiten. Im 18. Jahrhundert wurden in einigen Publikationen kräftigende Übungen, zum Beispiel nach Verletzungen, nach Schlaganfällen oder bei rheumatischen Erkrankungen empfohlen. Etwa 100 Jahre später war das Krafttraining im europäischen und amerikanischen Raum bereits recht populär. Man trainierte unter anderem mit Kurzhanteln, Keulen oder auch mit dem eigenen Körpergewicht. Im Lauf der Zeit wurden diverse neue Trainingsgeräte erdacht und verkauft. Die 1930er- und 1940er-Jahre schliesslich gelten als Blütezeit des Bodybuildings in den USA. Ab den 1950er-Jahren begann man auch im Rahmen anderer Sportarten speziell die Kraft zu trainieren, um dadurch die Leistung zu steigern. Die Fitness- und Trimm-Dich-Bewegung der nächsten Jahrzehnte beinhaltete das Üben von Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft. Die Bedeutung der Kraft für die allgemeine Fitness und Gesundheit wurde nun immer mehr erkannt. Heute gilt ein sanftes Krafttraining als wichtiges Mittel zur Erhaltung der Gesundheit und zur Prävention von Verletzungen. Entsprechend gibt es diverse Kurse und Möglichkeiten, die Muskelkraft zu trainieren. Dies kann sowohl an grossen Geräten geschehen, als auch in Fitnesskursen, wo viel mit Kleingeräten wie Expandern, Kurzhanteln, Thera-Bänder oder auch mit dem eigenen Körpergewicht geübt wird.
Grundlagen
Ein sanftes Krafttraining gehört neben dem Training von Ausdauer und Beweglichkeit zu den Hauptelementen der körperlichen Fitness. Dabei werden sowohl die maximale Kraft, als auch die Schnellkraft und die Ausdauer der Muskulatur verbessert. Die positiven Effekte auf die Gesundheit sind vielfältig: Eine starke Muskulatur ist in der Lage, Stösse auf die Gelenke und die Wirbelsäule besser abzufangen, wodurch diese entlastet werden. Ein regelmässiges Krafttraining geht mit einem Belastungsreiz einher, der dazu beiträgt, dass Strukturen wie Bänder und Sehnen widerstandsfähiger werden. Auch der Knochenabbau wird dadurch verlangsamt, was einer Osteoporose vorbeugen oder ihr Voranschreiten verlangsamen kann. Ein trainierter Muskel ist ausserdem in der Lage, auf plötzliche Belastungen schneller zu reagieren. Die Verletzungsgefahr sinkt. Durch ein ganzheitliches Muskeltraining werden Muskeln aller Körperregionen und Zugrichtungen gestärkt. Muskuläre Ungleichgewichte können dadurch ausgeglichen oder verhindert werden. Die Körperhaltung wird verbessert, Fehlhaltungen und daraus resultierende Schmerzzustände können durch das Training vermieden oder reduziert werden. Die regelmässige Beanspruchung der Muskeln wirkt ausserdem dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegen. Nach Verletzungen oder Immobilität hilft die Stärkung der Muskulatur dabei, die Stabilität der entsprechenden Körperteile wiederzuerlangen. Auch auf das Herz-Kreislauf-System wirkt sich das Krafttraining positiv aus: Ein kräftiger Muskel kann seine Funktion leichter und müheloser ausüben als ein untrainierter. Körperliche Belastungen sind deshalb mit weniger Anstrengung verbunden, das Herz wird entlastet. Ebenso wie das Ausdauertraining sorgt das Muskeltraining für einen niedrigeren Ruhepuls. Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall kann dadurch vorgebeugt werden. Diverse Stoffwechselparameter werden durch Krafttraining verändert. Der Aufbau von mehr Muskelmasse geht mit einem Umbau von Fettgewebe zu Muskulatur einher, wodurch der Körperfettanteil sinkt. Die grössere Muskelmasse bedingt auch im Ruhezustand einen höheren Bedarf an Kalorien, was zu einer Gewichtsreduktion beitragen kann. Blutfettwerte wie Triglyzeride und Cholesterin sinken. Die trainierten Muskeln verwerten eine grössere Menge Glukose aus dem Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt und weniger Insulin benötigt wird. Dies kann der Entstehung eines Diabetes mellitus vorbeugen, bzw. die Stoffwechseleinstellung erleichtern.
Verwendete Technik
Es gibt viele Möglichkeiten, die Kraft zu trainieren. Eine davon ist das Üben an fest installierten Fitnessgeräten. In Kursen zu gesundheitsorientiertem Krafttraining werden jedoch in der Regel Handgeräte wie Hanteln, Gewichte, Expander, Thera-Bänder, etc. verwendet oder es wird nur mit dem eigenen Körpergewicht geübt. Die verwendete Technik kann unterschiedlich sein, je nach Vorliebe und Ausbildung des Kursleiters. Sogenannte Grundübungen betreffen einen grösseren Teil des Körpers, wobei meist mehrere Gelenke bewegt und verschiedene Muskeln trainiert werden. Bekannte Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützen oder Klimmzüge, die in vielfältigen Variationen eingesetzt werden können. Ein Krafttraining sollte so aufgebaut sein, dass nacheinander der ganze Körper trainiert wird. Bei Isolationsübungen wird nur ein kleiner Körperteil, also meist nur ein Gelenk bewegt. Isolationsübungen werden in der Regel dafür verwendet, gezielt bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen zu trainieren, zum Beispiel um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, Fehlhaltungen zu korrigieren oder die Körperteile nach Verletzungen zu stärken. Je nach Leistungsstand können die Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden. Auch die Anzahl der Wiederholungen oder die Anspannungsdauer können mit zunehmender Kraft individuell gesteigert werden.