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Eiweiss fördert das Sättigungsgefühl und hilft beim Abnehmen. Tierisches Eiweiss scheint noch besser zu wirken.
In veganen und vegetarischen Kreisen taucht immer wieder die Behauptung auf, dass zu viel Eiweiss und speziell tierisches die Leute dick mache. Als Argument wird etwa angeführt, dass Fleischesser durchschnittlich weniger dick seien als Vegetarier oder Veganer. Das mag wohl sein, aber ist das tierische Eiweiss tatsächlich der Grund dafür?
Gegen diese These sprechen drei Gründe – die vermutlich alle irgendwie zusammenhängen. Zum einen ist unbestritten, dass die Verdauung von Eiweiss aufwendiger ist, als die von Fett oder Kohlenhydrate. Ein Teil der Kalorien wird also schon bei der Verdauung verbraucht, bevor sie in Fett umgewandelt werden können. Zweitens zeigen fast alle einschlägigen Studien, dass gleiche Kalorienzahl Eiweiss nachhaltiger sättigt als Fett, geschweige denn Kohlenhydrate. Drittens gibt es zumindest starke Hinweise darauf, dass der Konsum von tierischem Eiweiss die Lust an der Bewegung erhöht. Schauen wir und die Indizien einmal an.
In einer Studie mit zwölf jungen, übergewichtigen Teilnehmern mit einem Bodymass-Index von durchschnittlich 29 (102 kg bei 1.87 Meter Grösse) wurde zunächst der normale, das Gewicht erhaltende Kalorienverbrauch gemessen. Danach gab es drei unterschiedliche Diäten mit jeweils gleich vielen Kalorien. Auch der Fettanteil blieb mit 29 Prozent immer gleich. Bei der Kohlenhydrat-Diät gab es nur elf Prozent Eiweiss und 60 Kohlehydrate, bei der Soja-Diät gab es 28 und bei Schweinefleisch-Diät 29 Prozent Eiweiss. Gemessen wurde der Energieverbrauch jeweils am vierten Tag nach der Umstellung auf eine neue Diät. Die Unterschiede waren nicht enorm, aber hoch signifikant, also nicht zufällig. Bei der Soja Diät wurden drei Prozent und bei der Fleischdiät gar fünf Prozent mehr Kalorien verbraucht.
Auf ein Jahr hochgerechnet machen die fünf Prozent rund 41'000 Kalorien oder sechs Kilo Gewicht aus, was wiederum einer Reduktion des BMI von immerhin fast zwei Punkten entspricht und dies ohne Hungern. Der Unterschied zwischen der Soja- und der Fleisch-Diät lag weitestgehend daran, dass Soja die Lust auf Bewegung eher gedämpft, Fleisch hingegen angeregt hat. Warum dies so ist, bleibt (vorerst) ein Geheimnis.
Doch dies ist noch nicht alles. Bei der obigen Studie war nämlich die Zahl der Kalorien für alle gleich. Wenn es jedoch zutrifft, dass Eiweiss besonders gut sättigt, dann müsste ein hoher Eiweissanteil dazu führen, dass man weniger isst. Genau dies wurde in einer Studie der American Society for Clinical Nutrition untersucht. Die Testpersonen konnten soviel essen, wie sie wollten. Es gab drei Hauptmahlzeiten mit einem jeweils gleichen Fettanteil von 35 Prozent, sowie entweder fünf, 15 oder 30 Prozent Eiweiss. Die Zusammensetzung war fix, die Menge frei. Zusätzlich durften die Testpersonen beliebig Zwischenmahlzeiten (mit bloss 5 Prozent Eiweissanteil) zu sich nehmen, mussten diese aber genau protokollieren. Essensreste gingen ans Labor zurück.
Ergebnis: Bei zwischen fünf und 15 Prozent Eiweiss gab es keinen signifikanten Unterschied. Die 15 Prozent-Gruppe ass sogar ein wenig mehr. Doch die 30 Prozent-Gruppe konsumierte pro Tag gut 500 Kalorien weniger und dies ohne Hunger bzw. bei gleich gutem Sättigungsgefühl. Die grössten Unterschiede gab es bei den Zwischenmahlzeiten. Die Gruppe mit den 30 Prozent Eiweiss konsumierten nur etwa halb so viel. Beim Mittagessen war es etwa einen Viertel weniger. Offenbar hat das Frühstück satt gemacht.
Viel Eiweiss hilft also beim Annehmen. Doch ist es auch gesund? Jein. 30 Prozent Eiweiss sind sicher am oberen Limit. Längerfristig ist ein Anteil von 15 Prozent (Ein Gramm pro Tag und kg Körpergewicht) eher optimal. Proteine verbrennen im Körper weniger sauber als insbesondere Fett und hinterlassen mehr Schadstoffe, die dann wieder abgebaut werden müssen. Viel Gemüse hilft dabei. Andererseits sind natürlich purzelnde Pfunde bei Übergewicht willkommen. Auch der erhöhte Bewegungsdrang ist eher ein gutes Zeichen.
Offenbar ist eine eiweisshaltige Kost einer der Hebel, mit der wir ins hormonelle Gleichgewicht zurück finden. Das hängt wohl nicht zuletzt auch mit dem Wegfallen der Zwischenmahlzeiten zusammen. Ständiges «Grasen» schwächt die Leber und lässt den Hormonhaushalt entgleisen. Der Körper braucht Zeit zum Verdauen, Entgiften und für Reparaturarbeiten. Diese werden durch Zwischenmahlzeiten und durch ein zu spätes Nachtessen gestört. Der grösste Vorteil des Eiweiss liegt somit im erhöhten Sättigungsgefühl. Frage: Muss es unbedingt Eiweiss sein?
Dazu gibt es eine Studie, welche die Sättigung von Weissbrot (Index 100) mit dem diverser anderer Lebensmittel vergleicht. Hörnchen, Joghurt, Mars-Riegel aber auch Erdnüsse sättigen alle noch weniger. Käse, Eier, Fleisch und Fisch rangierten zwischen 150 und 225 Punkten. Als Alternative dazu bieten sich Äpfel, Orangen und Haferbrei (je etwa 200) an. Damit ist man also mit halb so vielen Kalorien gleich satt wie mit Weissbrot. Den höchsten Sättigungsrad weisen mit 323 gegarte Kartoffeln auf, die über Nacht (bei 4 Grad) im Kühlschrank gelagert und dann wieder aufgewärmt wurden. Dadurch wird die Kartoffelstärke resistent, d.h. sie wird erst im Dickdarm verdaut und dort in Fett verwandelt. Siehe auch hier.
Das bringt uns zum idealen Frühstück, das stundenlang vorhält: Heringsfilet und die aufgewärmten Kartoffelrest vom Vortag. Und auf Rang zwei, folgt Haferbrei mit Spiegelei. (Man beachte den Reim)