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Vitamin B12 als Nahrungsergänzung - wann sinnvoll?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches und sogenanntes Speichervitamin und muss daher nicht täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da ein Überschuss über den Urin ausgeschieden wird. Der Bedarf des Vitamins für einen Erwachsenen ist durchschnittlich 3 Mikrogramm / Tag, bei Schwangeren und Stillenden sollte die Menge etwas höher sein, ca. 4 Mikrogramm.
Die Aufgaben und Funktionen von Vitamin B12 sind vielfältig:
- wird bei der Blutbildung benötigt
- spielt eine übergeordnete Rolle für unsere Hirn und Nervenzellen
- für die Zellteilung unerlässlich
- wichtig für die gute Verdauung, insbesondere für die Verwertung und Aufnahme der Nahrungsbestandteile, sowie der Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette
- Entgiftung des Organismus
- unverzichtbar für unsere Energie
Vitamin B12 - in tierischen Lebensmittel
In erster Linie ist Vitamin B12 insbesondere in Fleisch, Fisch, etwas weniger in Milch, Milchprodukten und im Eigelb enthalten, wird von lebenden Mikroorganismen im Darm von Tieren gebildet und in deren Gewebe eingebaut.
Auch Mikroorganismen, die sich auf der Oberfläche von ungewaschenem Obst und Gemüse befinden, können Vitamin B12, wenn auch nur in kleiner Menge, bilden. Allerdings ist in vielen Regionen der Industrienationen davon abzuraten, ungewaschenes Obst und Gemüse zu essen, da es die Gesundheit eher belasten würde.
Gibt es DIE pflanzlichen Vitamin B12 Quellen?
Folgende Lebensmittel galten u.a. für Veganer viele Jahre als sichere Vitamin B12 Quellen:
z.B. Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Lupinenprodukte oder Meeresalgen.
Gemäss heutigen Erkenntnissen gelten diese Lebensmittel jedoch nicht (mehr) als geeignet, da darin lediglich Vitamin B12-ähnliche Substanzen, sogenannte B12 Analoga enthalten sind. Das sind eine Art inaktive Vitamin B12 Substanzen, welche vom Körper nicht oder nur teilweise verwertet werden können. Diese würden sogar das echte Vitamin B12 bei der Aufnahme hemmen, so heisst es.
Dennoch, Vitamin B12 kann auch in der menschlichen Darmflora, genauer gesagt im Dickdarm gebildet werden, vorausgesetzt die Darmflora ist intakt. Jedoch würde vermutlich ein grosser Teil ungenutzt ausgeschieden, da die Aufnahme des Vitamins besonders im Dünndarm erfolgt. Jedoch sollen viele Veganer aufgrund der allgemein deutlich gesünderen Lebensweise auch über Fähigkeiten verfügen, die geringere Vitamin B12 Einnahme anderweitig auszugleichen.
Unterversorgung von Vitamin B12 häufiger als man denkt
Ein ausreichender Vitamin B12 Vorrat kann in gewissem Umfang in Körperzellen, v.a. in der Leber gespeichert werden, aber je nach Lebenssituation- oder Lebensstil auch schnell wieder abgebaut werden. Einige Quellen geben 2-3 Jahre an, bis der Vorrat aufgebraucht ist, andere wiederum in viel kürzerer Zeit.
Allgemein bekannt ist, dass vor allem Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten, aber auch Vegetarier können unter Umständen nicht optimal versorgt sein.
Interessanterweise sollen bis zu 30 % der Menschen über 60 Jahre und sogar Menschen, die viel tierische Eiweisse verzehren häufig an einem Vitamin B12 Mangel leiden.
Weshalb ist das so?
Gründe für einen B12 Mangel – Schlüsselwort Magensäure und «Intrinsic Factor»
Das über die Nahrung aufgenommene Vitamin B12 kann nur mit dem in der Magenschleimhaut produzierenden Transporter Protein, dem «Intrinsic Factor» in den Organismus gelangen. (vorausgesetzt, die Magenschleimhaut ist gesund). Für eine weitreichende Versorgung muss somit das Vitamin B12 als Komplex mit dem «Intrinsic Factor» über die Dünndarmschleimhaut in die Blutbahn gelangen können.
Folgende Faktoren können jedoch die Bildung des «Intrinsic Factor» beeinträchtigen
Ältere Menschen nehmen aus diversen gesundheitlichen Gründen immer mehr Medikamente ein, die oftmals die Magenschleimhaut reizen. Dann wiederum werden weitere Medikamente (Protonenpumpenhemmer) verordnet um die Produktion der Magensäure zu hemmen, was die Magenschleimhaut auch wieder reizt – ein Teufelskreis.
Auch die Pille, Antibiotika und diverse Diabetesmittel können Einfluss auf einen Mangel an Magensäure und Reizung der Magenschleimhaut haben.
Chronische Entzündungen der Magenschleimhaut aufgrund einer jahrelangen suboptimalen Ernährungsweise mit Beschwerden wie Gastritis, Sodbrennen, Morbus Crohn usw. sind oft auch problematisch
Bei heutzutage zunehmend vegetarisch und veganer Ernährungsweise (oft aus ethischen Gründen, und oftmals zu wenig naturbelassen) kann ein Vitamin B12 Mangel schnell zur Tatsache werden. Hier ist das Augenmerk besonders auf die Inhalte (Zusatzstoffe) bei Fertigprodukten von der Nahrungsmittelindustrie zu achten, was oftmals leider nur als «Füllmaterial» zu betrachten ist.
Symptome Vitamin B12 Mangel
Mögliche Hinweise und Symptome eines leichten Vitamin B12 Mangels können sein:
- Appetitlosigkeit
- allgemeine Schwäche
- Infektanfälligkeit
- Schlafstörungen und Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- taubes Gefühl in den Gliedmassen
Ein sehr starker Vitamin B12 Mangel kann folglich zu Demenz, Arteriosklerose, Osteoporose, Herzinfarkt, Depressionen führen, sowie vielen neurologischen Erkrankungen wie MS oder auch Altersdemenz.
Vitamin B12 Status ermitteln und falls nötig - zusammen mit naturbelassener und vitalstoffreicher Ernährung - ergänzen
Fühlen Sie sich unsicher und sehen in den aufgezeigten Zusammenhängen einen Bedarf, den Vitamin B12 Status zu ermitteln, so lassen Sie sich beim Naturheilpraktiker/bzw. Hausarzt beraten und den sogenannten Holotranscobalamin Wert (Holo-TC) überprüfen (aktives B12). Nur dieser Wert zeigt, ob effektiv ein Mangel vorliegt. Ein üblicher B12 Test kann oft einen bereits vorhandenen Mangel nicht anzeigen. Sollte sich ein Verdacht bestätigen, dann ist ein hochwertiges Präparat mit Methylcobalamin und Adenosylcobalamin (aktive Form) empfehlenswert.
Den Körper mit Nahrungsergänzungen zu unterstützen sei bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig, so heisst es aus verschiedenen Quellen.
Wie in meinem Blog «pflanzenbasierte Ernährung» beschrieben, enthalten unsere Lebensmittel heutzutage unzureichend wichtige Mineralstoffe, Vitamine etc. In manchen Fällen macht es daher durchaus Sinn, Nahrungsergänzungen in natürlichem Verbund vorübergehend unterstützend zu sich zu nehmen.
Ganzheitliche Gesundheit mit individueller Ernährungsumstellung –
Ich unterstütze Sie dabei.