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Schwangerschaft und Lauftraining - Risiken und Vorteile
Ein Gastbeitrag von Marion Sulprizio, Dr. Claudia Velde & Astrid Landmesser.
Sport in der Schwangerschaft führt zu zahlreichen positiven psychosozialen und biomedizinischen Effekten. Laufen oder Joggen ist eine der am häufigsten betriebenen Freizeitsportarten. Wie sollen nun werdende Mütter ihr Laufverhalten an die Schwangerschaft anpassen?
Die positiven Effekte von Sport in der Schwangerschaft sind mittlerweile anerkannt. Schwangere werden ermutigt, ihren Sport weiter zu betreiben oder mit einer anderen geeigneten Sportart zu beginnen.
Vorteile von Sport vor und während der Schwangerschaft
Wenn du vor und während der Schwangerschaft Sport treibst, ergibt das aus medizinischer Sicht deutlich positive Effekte:
- Prävention für Rücken- und Gelenksbeschwerden.
- Verbessert den Glukosestoffwechsel und hilft, einem Schwangerschaftsdiabetes entgegen zu wirken.
- Verbessert und stabilisiert die Stimmungslage.
- Das Selbstvertrauen wird gestärkt.
- Sport steht im Zusammenhang mit einer komplikationsloseren Entbindung und Reduktion operativer Eingriffe bei der Geburt.
Lauftraining in der Schwangerschaft
Laufen ist eine der beliebtesten Freizeitsportarten. Viele Frauen stellen sich die Frage, ob und wie sie in der Schwangerschaft weiterhin laufen dürfen. Wenn du schon eine geübte Läuferin bist, ist das ok. Die Schwangerschaft ist aber nicht der geeignete Zeitpunkt, mit dem Laufen anzufangen.
Wenn du mit Sporttreiben anfangen möchstet, bist du mit Walken oder NordicWalken besser bedient.
In der Zeit der Schwangerschaft darfst du von deinem Körper keine Höchstleisungen verlangen (Wettkämpfe, Marathonteilnahme). Verschiebe diese Ziele in die Zeit nach der Schwangerschaft und Rückbildung.
Wenn bei dir eine komplikationslose Schwangerschaft vorliegt, darfst du unter Berücksichtigung einiger Empfehlungen durchaus weiterhin Sport treiben:
Pulsorientiertes Training in der Schwangerschaft
Trainiere unter Einhaltung einer angemessenen Herzfrequenz im GA1-Bereich von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Generell raten wir dir an, eine Herzfrequenz von 135 bis 140 Schlägen pro Minute langfristig nicht zu überschreiten. Neuste Richtlinien aus Grossbritannien geben eine nach Alter differenzierte Pulsfrequenz vor (siehe Tabelle).
Kontrolliere dein Training mit einem Pulsmesser. Du musst unbedingt vermeiden, im anaeroben Bereich zu trainieren, da dabei Laktat im Blut anfällt, was schädlich für den Fetus sein kann. Ausserdem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur bei hoher Belastung auf Kosten der Plazentadurchblutung gehen und die Sauerstoffversorgung des Babys gefährden. Der "Sprechtest" zeigt auch hier, ob du im optimalen "grünen" Bereich trainierst.
Beckenboden beachten!
Achte darauf, dass dein Beckenboden während des Laufens „mitläuft oder mitschwingt“. Es ist empfehlenswert, dass du deinen Beckenboden im Atemrhythmus von 4 oder 6 Schritten während dem Ausatmen mässig anspannst, um dann wiederum 4 bis 6 Schritte zu entspannen. Vermeide eine Daueranspannung. Der Beckenboden kann nur 10 Sek. lang kraftvoll anspannen. Es käme zu einem sehr starren Laufen und anschliessend würde es dir schwer fallen, deinen Beckenboden wieder zu entspannen.
Bei einem normalen Laufstil wird die Vorwärts- und Abwärtsbewegung ausreichend abgefangen. Generell wird jedoch geraten, mit wachsendem Bauch statt zu joggen, auf Walken oder Radfahren umzusteigen, um den Beckenboden zu schonen.
Trainings-Tipps für Schwangere
- Beim Laufen in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du auf eine angepasste Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr achtest. Das bedeutet, dass du niemals ohne Getränk laufen sollst.
- Benütze bequeme, aber keine abgelaufenen Schuhe, damit du genügend Dämpfung hast und deine Gelenke stabilisiert werden.
- Achte auf einen kontrollierten, ökonomischen Laufstil und vermeide allzu starke Erschütterungen.
- Manche Frauen bevorzugen in der späteren Schwangerschaft das Tragen eines Bauchgürtels, der durch seine Stützkraft das Laufen mit grösserem Bauch noch möglich und angenehm macht.
- Wir empfehlen dir, mindestens zu zweit oder auch in einer Gruppe zu laufen. So kannst du bei Beschwerden oder Komplikationen von den Mitläuferinnen betreutwerden und Hilfe ist schneller organisiert.
- Laufgruppen sind aus psychologischer Sicht günstiger, weil Frauen sich dort unter Gleich- „Gesinnten“ oder „Betroffenen“ fühlen und sich gegenseitig motivieren und bekräftigen.
Der wichtigste Tipp für schwangere Läuferinnen:
- Höre auf deinen Körper und setze dich nicht über Beschwerden oder Schmerzen hinweg. Löst das Laufen kein Wohlbefinden mehr aus, tretest du kürzer oder wechselst auf eine andere Sportart.
Weiterführende Tipps für schwangere Läuferinnen:
Auf dem Online-Portal des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln können sich Frauen individuell informieren und beraten lassen.
Unter www.sportundschwangerschaft.de beantworten Expertinnen und Experten spezielle Fragen und coachen die anfragenden Frauen bezüglich Sport während und nach der Schwangerschaft.
Herzlichen Dank dem Dreierteam für den interessanten Beitrag!
(Hinweis: Literatur bei den Verfasserinnen)