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In Sportarten mit Gewichtsklassen ist das optimale Gewichtsmanagement von entscheidender Bedeutung. Athleten stehen vor der Herausforderung, nicht nur ihre Leistung zu maximieren, sondern auch in spezifischen Gewichtsklassen zu konkurrieren. Dies erfordert eine präzise Balance zwischen Kraft, Ausdauer und dem Erreichen des optimalen Körpergewichts. In diesem zweiteiligen Guide werden wir in die Welt des Gewichtsmanagements für Sportarten mit Gewichtsklasse eintauchen und praktische Tipps bieten, um dein Gewicht auf gesunde Weise zu kontrollieren und dabei sowohl deine Leistung als auch deine Gesundheit zu optimieren.
Im ersten Teil unserer Serie liegt der Fokus darauf, ein gesundes Körpergewicht über das gesamte Jahr zu erreichen und zu halten. In Teil 2 fokussieren wir uns dann auf das akute Gewichtmachen vor einem Wettkampf, dem sogenannten weight-cut.
Gewichtsklassen meistern – ein gesundes und wettbewerbsfähiges Körpergewicht
Ein gesundes Körpergewicht, das du das ganze Jahr über halten kannst, sollte das Ziel sein, um extreme Gewichtsschwankungen zu vermeiden. Die Bestimmung eines „gesunden Gewichts“ im Sport ist komplex und von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter die Art des Sports, individuelle Körperzusammensetzung, Gesundheitszustand und persönliche Ziele. Es ist wichtig zu betonen, dass die Definition nicht allein auf der Waage basieren sollte, sondern auch Faktoren wie Muskelmasse, Körperfettanteil und genereller Gesundheitszustand berücksichtigt werden müssen. Dabei sollten folgende Faktoren berücksichtigt werden:
Optimales sportliches Training und Leistungsfähigkeit: Das angestrebte Gewicht sollte dir ermöglichen, dein Training optimal zu bewältigen und die bestmögliche Leistung zu erbringen.
Realistisches Gewicht: Das angestrebte Gewicht sollte realistisch sein und deine genetische Veranlagung berücksichtigen.
Erhalt der Fortpflanzungsfunktion: Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Fruchtbarkeit nicht beeinträchtigt wird, insbesondere die Menstruation bei Frauen. Solltest du unter Zyklusunregelmässigkeiten leider oder phasenweise gar keinen Periode haben, sollte dies geprüft werden. Möglicherweise ist das ein Hinweis, dass du dich im sogenannten RED-S (relatives Energiedefizit im Sport) befindest.
Vermeidung von restriktiven Essgewohnheiten: Das angestrebte Gewicht sollte ohne dauerhafte Diäten oder restriktive Essgewohnheiten aufrechterhalten werden können. Restriktive Diäten neigen dazu, einen Jo-Jo-Effekt auszulösen, bei dem das verlorene Gewicht oft schnell wieder zurückkehrt, wenn die restriktiven Massnahmen aufgehoben werden. Stattdessen sollten wir uns auf ausgewogene Ernährung und gesunde Essgewohnheiten konzentrieren. Der Fokus liegt dabei nicht auf Verzicht, sondern auf bewusster Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
Der Fokus liegt dabei nicht auf Verzicht, sondern auf bewusster Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
Gesundes Gewichtsmanagement
Solltest du dein Gewicht dennoch reduzieren müssen, gilt es, dies auf eine gesunde Art und Weise zu machen. Nachfolgend findest du dazu einige Beispiele:
1. Moderate Kalorienreduktion
Eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr ist ratsam, um die negativen Auswirkungen einer drastischen Reduzierung zu vermeiden. Bei den meisten Sportlern sollte die tägliche Kalorienrestriktion nicht mehr als 250-500 Kalorien betragen.
Nehmen wir zum Beispiel einen Freizeitläufer namens Alex, der sein Gewicht reduzieren möchte, um seine Laufleistung zu verbessern. Alex’s durchschnittlicher täglicher Kalorienverbrauch beträgt etwa 3000 Kalorien. Anstatt drastisch auf 1800 Kalorien pro Tag zu reduzieren, wählt er eine moderate Reduzierung von 300 Kalorien. Das bedeutet, dass er sich darauf konzentriert, täglich etwa 2700 Kalorien zu sich zu nehmen. Dieses Defizit könnte er erreichen, indem er einen Zwischenmahlzeit weniger isst. Das ermöglicht ihm, sein Zielgewicht zu erreichen, ohne dass seine sportlichen Ambitionen darunter leiden. Plane also frühzeitig, wie du dein Zielgewicht erreichen kannst, ohne deine Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.
Ein Kalorientracking ist nicht notwendig. In der Regel ist es zielführender und alltagstauglicher „einfach“ bei einer Zwischenmahlzeit etwas wegzulassen oder die Hauptmahlzeit leicht zu verkleinern.
2. Proteinzufuhr
Die Proteinaufnahme sollte erhöht werden, um den Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen. Besonders in einem Kaloriendefizit haben Sportler einen erhöhten Proteinbedarf. Empfehlungen legen nahe, dass Sportler etwa 1.2-1.6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag konsumieren sollten.
Eine Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag (20 – 30g pro Mahlzeit) ist ebenso wichtig wie die Gesamtmenge. Ausserdem: die Einnahme einer ausreichenden Menge direkt nach dem Training und zum Frühstück unterstützt nicht nur die Regeneration, sondern stellt sicher, dass ständig genügend Protein für den Aufbau, die Erhaltung und die Regeneration von deine Muskulatur vorhanden ist.
3. Energiedichte und Mahlzeitenverteilung
Eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte, die reich an Früchten, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch ist, kann helfen, die gesamte Energieaufnahme zu reduzieren. Eine gleichmässige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag und die Berücksichtigung von Zwischenmahlzeiten sind ebenfalls wichtig. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper über die Energie und Nährstoffe verfügt, die er für körperliche Aktivität sowie den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Zudem hilft es auch, übermässigen Hunger zu vermeiden.
4. Ausgewogene Ernährung
Du solltest genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zu dir nehmen, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks und fette Speisen, die viele Kalorien, aber wenig andere Nährstoffe liefern. Stell dir vor, anstelle von einem Snack mit vielen raffinierten Zuckerarten wie Guetzli, könntest du frische Früchte wie Apfel oder Banane mit einer Handvoll ungesalzene Nüsse geniessen. Diese liefern nicht nur natürliche Süsse, sondern sind auch reich an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) und Vitaminen. Anstatt zu frittierten und fettigen Speisen zu greifen wie Chips oder Pommes, könntest du dich für Ofenkartoffeln mit ein wenig Olivenöl entscheiden.
Ein moderates Kaloriendefizit, ausreichende Proteinzufuhr, eine ausgewogene Ernährung und die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag sind wichtige Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung.
5. Ernährung rund um das Training
Als Sportler solltest du darauf achten, deine Nährstoffzufuhr rund um das Training zu optimieren. Denn das ist die Zeit, in welcher dein Körper besonders auf die Energie angewiesen ist. Wenn du Kohlenhydrate vor dem Training isst, kannst du deine Ermüdung hinauszögern und intensiver trainieren. Während du nach dem Sport mit einer Zufuhr von Proteinen und einer kleinen Menge an Kohlenhydraten deine Regeneration direkt startest. Generell ist es empfehlenswert, dann mehr Energie (Kalorien) einzunehmen, wenn du dich bewegst und (meist gegen Abend) wenn du dich weniger bewegst , die Energiezufuhr zu reduzieren.
Stell dir vor, dein Körper ist wie ein leistungsstarkes Fahrzeug, das optimalen Treibstoff benötigt, um reibungslos zu funktionieren. Das Auftanken nach dem Training mit hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen ist dabei der Schlüssel. Diese Nährstoffe ermöglichen nicht nur die Auffüllung der Glykogenspeicher, die als Treibstoff für deine Muskeln dienen, sondern tragen auch zur Reparatur und Stärkung deines Muskelgewebes bei.
Ein weiterer Vorteil ist die Vermeidung von übermässigem Hunger. Denn wir wissen, dass ein übermässiges Verlangen nach Nahrung oft zu ungesunden Essgewohnheiten führt. Indem du deinen Körper nach dem Training mit den richtigen Bausteinen versorgt, reduzierst du das Risiko von Heisshungerattacken und förderst stattdessen ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein Beispiel für eine ideale Post-Workout-Mahlzeit könnte ein Smoothie mit Beeren, Bananen und einem Schuss Molkeprotein sein. Die Beeren liefern Antioxidantien, die den Heilungsprozess fördern, die Banane fügt Kohlenhydrate hinzu, und das Molkeprotein versorgt deine Muskeln mit essentiellen Aminosäuren.
6. Richtige Erholung
Gewichtmachen kann anstrengend sein, daher ist es wichtig, ausreichend zu schlafen und deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Denke daran, dass ausreichend Schlaf und Erholung genauso wichtig sind wie dein Training. Es ist die Zeit, in der dein Körper sich regeneriert, Muskeln aufbaut und Kraft für den nächsten Tag sammelt. Fällt diese Erholung weg, steigt das Risiko für Verletzungen und ein Übertraining.
7. Stressmanagement
Das Stressmanagement ist entscheidend für dein Wohlbefinden, insbesondere wenn es um gesundes Essverhalten geht. Reduziere Stress, da dieser oft zu unkontrolliertem und ungesundem Essen führen kann. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann es helfen, Techniken zur Stressbewältigung in deinen Alltag zu integrieren. Meditation, Yoga oder Atemübungen sind grossartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen und eine positive mentale Einstellung zu fördern. Stell dir vor, du nimmst dir jeden Tag nur zehn Minuten Zeit für eine kurze Atemübung oder Meditation.
Dies kann nicht nur dazu beitragen, stressbedingtes Essverhalten zu reduzieren, sondern auch deine allgemeine Achtsamkeit für gesunde Entscheidungen steigern. Indem du diese stressabbauenden Praktiken in deinen Tagesablauf einfügst, schaffst du Raum für bewusstes Essen und fördert einen gesunden Umgang mit Nahrung. Stressmanagement ist somit nicht nur gut für deine mentale Gesundheit, sondern auch für einen ausgewogenen Lebensstil insgesamt.
8. Zielsetzung, Tracking und Unterstützung
Setze klare, realistische Ziele und verfolge deinen Fortschritt. Dies kann dich motivieren und auf dem richtigen Weg halten. Suche dir Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Coach. Diese Methode kann dich nicht nur motivieren, sondern auch sicherstellen, dass du auf dem Weg bleibst.
Risiken der Gewichtsreduktion im Sport
Sportler müssen sich aber bewusst sein, dass das Streben nach Gewichtsabnahme nicht ohne potenzielle Gefahren ist und sollten die damit verbundenen Risiken und Herausforderungen nicht unterschätzen. Bevor du dich auf dieses Vorhaben begibst, solltest du die nachfolgenden Aspekte sorgfältig beachten:
Verlust von Muskelmasse
Eine schnelle Gewichtsabnahme kann dazu führen, dass nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse verloren geht. Dies kann deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, da Muskeln für Kraft und Ausdauer unerlässlich sind. Ein signifikanter Muskelverlust kann dazu führen, dass du schwächer wirst und anfälliger für Verletzungen bist.
Reduzierte Energie und Ausdauer
Eine kalorienreduzierte Ernährung kann zu einem Mangel an Energie führen. Als Sportler brauchst du ausreichend Kalorien, um während intensiver Trainingseinheiten und Wettkämpfe auf Höchstleistung zu bleiben. Eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen und deine Ausdauer negativ beeinflussen. Der Trick liegt darin, die richtige Balance zu finden, um deine Leistung zu steigern, ohne deine Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren.
Nährstoffmängel
Bei extremen Diäten zur Gewichtsabnahme besteht das Risiko von Nährstoffmängeln. Als Sportler investierst du so viel Zeit und Engagement in dein Training, aber aufgrund einer unausgewogenen Ernährung können deinem Körper entscheidende Nährstoffe fehlen. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann nicht nur deine sportliche Leistung beeinträchtigen, sondern auch langfristige Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Es ist entscheidend, sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe aufnimmst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um deine sportlichen Ambitionen zu unterstützen und gleichzeitig sicherzustellen, dass du gesund und leistungsfähig bleibst. Es geht nicht darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden, sondern darum, eine richtige Balance für dich zu finden.
Psychischer Stress
Als Sportler musst du dir bewusst sein, dass der Druck, Gewicht zu verlieren, psychischen Stress verursachen kann. Dieser Stress kann manchmal zu Herausforderungen wie Essstörungen, Angstzuständen oder Depressionen führen, wodurch deine mentale Gesundheit beeinträchtigt werden kann. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers und Geistes zu achten und bei Bedarf professionelle Unterstützung zu suchen, um deine Gesundheit auf allen Ebenen zu bewahren.
Langfristige Auswirkungen
Eine drastische Gewichtsabnahme kann langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Gesundheit haben. Der Körper kann dazu neigen, nach einer Gewichtsabnahme schnell wieder zuzunehmen, was als Jo-Jo-Effekt bekannt ist. Dies kann zu langfristigen Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle führen.
Zeitpunkt der Gewichtsreduktion
Strebe eine Gewichtsabnahme in der Offseason an und nicht mitten in der Saison, wenn dein Körper bereits stark gefordert ist. In der Offseason hast du die Gelegenheit, deine Ernährung und Training Routine anzupassen, ohne den zusätzlichen Druck von Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten. Während der Offseason kannst du deine Kalorienzufuhr kontrolliert reduzieren, um langsam und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ohne deine Leistung zu beeinträchtigen. Wenn du hingegen mitten in der Saison versuchst, Gewicht zu verlieren, setzt du deinen Körper zusätzlichem Stress aus, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Es geht nicht darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden, sondern darum, eine richtige Balance für dich zu finden.
Fazit
Denke daran, dass das Gewichtmachen für Sportarten mit Gewichtsklassen eine Herausforderung sein kann. Es sollte immer auf eine gesunde und nachhaltige Weise geschehen. Gesundheit und Leistungsfähigkeit sollten stets im Vordergrund stehen. Ein gesundes Gewichtsmanagement für Sportler erfordert eine ganzjährige Herangehensweise und die Berücksichtigung von Faktoren wie Training, genetische Veranlagung, Fortpflanzungsfunktion und Essverhalten.
Ein moderates Kaloriendefizit, ausreichende Proteinzufuhr, eine ausgewogene Ernährung und die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag sind wichtige Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung. Es ist ratsam, sich von einer Fachperson mit entsprechendem Wissen beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass die Gewichtsabnahme auf eine nachhaltige und sichere Weise erfolgt.
In Teil 2 dieser Serie werden wir uns intensiv mit dem akuten Gewichtmachen in den letzten Tagen vor einem Wettkampf auseinandersetzen. Erfahre, welche spezifischen Strategien Athleten anwenden, um kurzfristig Gewicht zu verlieren, ohne dabei ihre Leistung zu beeinträchtigen. Von bewährten Methoden bis hin zu Insider-Tipps – wir geben dir Einblicke in die Welt der Wettkampfvorbereitung. Wir beleuchten die wissenschaftlichen Aspekte dieser Strategien und geben dir praktische Ratschläge, die du selbst anwenden kannst.
Autorin: Geschrieben wurde dieser Beitrag von Dr. sc. ETH Zürich Frederike Husmann, Ernährungsberaterin i.A.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
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