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Esecuzione di un pull-up impeccabile è uno dei compiti più difficili della vita, insieme a indossare denim su denim, raggiungere il rapporto ideale tra burro di arachidi e gelatina e andare al primo appuntamento senza rovesciarsi qualcosa addosso. E mentre i pull-up fanno miracoli estetici per i tuoi dorsali e bicipiti, imparare a farli bene è importante per ragioni che non implicano la preparazione anche per il tuo prossimo servizio fotografico in spiaggia.
Ci vuole una quantità folle di forza per sollevare e abbassare il peso del tuo corpo mentre sei sospeso, dice Gabe Snow, un allenatore alla Performix House di New York City. E più pesi, più forti devono essere i muscoli coinvolti.
Se non riesci ancora a sfornare quattro serie da 15 senza bisogno di una spinta letterale, non preoccuparti. Prova a incorporare questi sei esercizi nella tua routine: sono come gli elementi costitutivi del pull-up e ti aiuteranno a sviluppare la forza della schiena e delle braccia necessaria per alzarti e superare la sbarra. Quella cosa del denim su denim, però, sta ancora a te capirla.
Fallo: Usando una presa sopra la testa, salta su per appenderti a una barra. Coinvolgi il tuo nucleo e piega il coccige, in modo che il tuo corpo passi da dritto a una forma di luna crescente. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilascia il coccige per 30 secondi. Fai quattro serie.
Il tuo allenatore dice: La presa cava sospesa enfatizza la pressione nelle mani, il che aumenta la forza della presa, dice Snow. Agisci come se stessi cercando di spezzare la barra a metà, esercitando una forte pressione dall'esterno delle mani.2. Presa della depressione scapolare sospesa
Fallo: Usando una presa prona, appendi alla barra. (Di nuovo.) Tira le scapole verso il basso e unite, il che ti farà sollevare leggermente il petto. Potrebbe sembrare che tu stia cercando di piegare la barra sopra di te. Rilassati e torna alla posizione di partenza. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Il tuo allenatore dice: Questa è una leggera variazione della presa sospesa, dice Snow. Per eseguire in modo efficiente e corretto un pull-up, dobbiamo deprimere le spalle, abbassandole, come un'alzata di spalle al contrario.
Fallo: Mettiti al centro di una fascia di resistenza con i piedi alla distanza delle spalle, piegandoti leggermente in avanti all'altezza della vita. Afferra entrambe le estremità e tienile appena sotto le ginocchia. Stringere le scapole insieme e sollevare la fascia verso le costole superiori. Abbassa la fascia nella posizione di partenza per una ripetizione. Fai tre serie da 15.
Il tuo allenatore dice: Puoi usare una band ovunque, che è ciò che li rende così fantastici, afferma Daury Dross, un trainer presso lo studio Fhitting Room di New York City. Assicurati di mantenere un petto fiero e di stringere le scapole insieme mentre tiri indietro i gomiti per accendere quei muscoli.4. Riga invertita
Fallo: Afferra le cinghie TRX o un power rack con una presa prona, con i palmi rivolti verso le cosce. Abbassati in una posizione sospesa - braccia tese - con le mani posizionate sopra le spalle. Tieni le gambe distese, ma se è troppo difficile, va bene avvicinare i piedi al corpo, il che ti renderà un po' meno orizzontale e un po' più verticale. Quindi, mentre impegni i dorsali e il core, solleva il petto verso la barra o il manubrio. Fai una pausa nella parte superiore, quindi torna lentamente all'inizio per una ripetizione. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Il tuo allenatore dice: Questo è uno dei modi migliori per coinvolgere la schiena mentre si tira, che costruisce la connessione mente-muscolo, insieme alla forza nei dorsali e nei romboidi, dice Snow.
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5. Rematore a braccio singolo con kettlebell
Fallo: Inizia in una posizione sfalsata, con il piede sinistro in avanti e una leggera piegatura in entrambe le ginocchia. Tenendo un kettlebell nella mano destra con il braccio dritto, ruota in avanti all'altezza della vita. Posiziona l'avambraccio sinistro sul quadricipite sinistro. Questa è la tua posizione di partenza. (Sembra che tu ti stia preparando per avviare un tosaerba.) Usando i muscoli della schiena, tira la campana verso le costole. Fai da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Quattro set in totale.
Il tuo allenatore dice: Assicurati di mantenere la schiena piatta per tutto il tempo, dice Dross. Ciò contribuirà a coinvolgere il tuo core e a tenere lontano qualsiasi dolore lombare.6. Arricciatura a martello
Fallo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti verso il busto. Piega il gomito e piega un manubrio all'altezza delle spalle, ma mantieni il palmo fermo. (In altre parole: non ruotare il peso.) Abbassa e poi ripeti sul lato opposto. Esegui quattro serie da 12 ripetizioni alternate.
Il tuo allenatore dice: I pull-up richiedono bicipiti forti, dice Dross. Quindi assicurati di reclutare forza dai tuoi bicipiti qui, piuttosto che oscillare i manubri. Gli imbroglioni non prosperano mai. Inoltre non arrivano mai al bar.