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Bedeutende Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleischersatzprodukte (Tofu, Quorn, Seitan etc.). Daneben sind auch in anderen Lebensmitteln mehr oder weniger grosse Mengen an Protein enthalten (z.B. in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis etc.). Die Ernährungsempfehlung lautet: 20 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs durch Proteine decken. Wie sie diese Menge bei einem Energieguthaben von 1300 kcal oder 2000 Kalorien pro Tag mit natürlichen Lebensmitteln abdecken können, sehen Sie in den folgenden Tagesbeispielen.
Wie viel Eiweiss brauche ich täglich, um meinen Bedarf auch beim Abnehmen zu decken?
3 Portionen möglichst fettarme Milch und/oder Milchprodukte.
1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150–200 g eines Milchproduktes wie etwa Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder 30 g Halbhart-/ Hartkäse oder 60 g Weichkäse. Vegetarier können als Ersatz auch Sojaprodukte verwenden.
Dazu 1 Portion möglichst fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark.
1 Portion entspricht: 100–120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan, Quorn (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150–200 g Quark, Hüttenkäse.
Sind künstliche Eiweisspulver eine Alternative?
Grundsätzlich können gesunde Erwachsene ihren Proteinbedarf mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung sehr gut natürlich abdecken. Nicht einmal Freizeitsportler (mit einem Training bis 5 – 6 Stunden pro Woche) benötigen für ihre Aktivitäten eiweissreiche Supplemente (Ergänzungsnahrung). Denn die zusätzlich benötigte Proteinmenge lässt sich problemlos abdecken, wenn man den oben beschriebenen Empfehlungen nachkommt. Es ist deshalb empfehlenswert, vor dem Einsatz von Eiweisspulvern so weit wie möglich seine natürliche Ernährung zu optimieren, bei Bedarf oder Schwierigkeiten allenfalls mit Hilfe einer persönlichen Ernährungsberatung.
Welche natürlichen Eiweissprodukte sind beim Abnehmen zu bevorzugen?
In Eiweisslieferanten steckt nebst viel wertvollem Protein häufig auch einiges an Fett: Rahmkäse, durchzogene Fleischsorten, Wurstwaren oder verarbeitete Fleischersatzprodukte sind diesbezüglich nur einige Beispiele. Bei einer Gewichtsreduktion kommt man deshalb nicht darum herum, die eiweisshaltigen Lebensmittel besonders sorgfältig auszusuchen, damit sie nicht allzu viele Kalorien fürs Tagebuch liefern. Sprich: Der Eiweissgehalt sollte im Vergleich zu den Kalorien eines Produkts möglichst hoch ausfallen. Das Kalorien-Eiweiss-Ranking von eBalance unterstützt Sie bei der Wahl.
Kalorien-Eiweiss-Ranking nach Portion
Protein und Sättigung
Fettarmes Eiweiss bringt dem Körper jedoch nicht nur wertvolle Nährstoffe zur Bildung von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen, sondern hat für die Gewichtsreduktion einen weiteren Vorteil: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Kost das Sättigungsgefühl erhöht. Als Folge werden weniger Kalorien zu sich genommen, längerfristig reduziert sich dadurch Körpergewicht.
Auch bei Heisshunger und Gluscht kann Protein Abhilfe schaffen. Machen Sie einen Versuch mit eiweissreichen Zwischenmahlzeiten und schauen Sie, ob Sie darauf ansprechen und Ihre Lust auf Süsses oder Snacks abnimmt. Greifen Sie beispielsweise zu Magerquark (evtl. mit frischen Früchten), Früchtequark light oder einer Portion Hüttenkäse. Bei Vorliebe für Salziges können ein paar Scheiben magerer Schinken oder Trockenfleisch mit rohem Gemüse oder ein gekochtes Ei gute Alternativen sein.
Weitere Informationen zum leichten Abnehmen finden Sie unter annabelle.eBalance.ch.
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