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Unsere Interviewpartnerin Nadia Leuenberger, MSc dipl. Ernährungsberaterin SVDE, CAS Sporternährung, ist wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Berner Fachhochschule und berät in ihrer selbstständigen Tätigkeit vor allem Sportler:innen.
"Plant based" liegt im Trend. Begrüssen Sie das als Ernährungsberaterin?
Natürlich, denn eine pflanzenbasierte Ernährung ist gesund. Der Anteil an Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und Vollkornprodukten ist sehr hoch. Dadurch liefert diese Ernährungsform viele Vitamine und Mineralstoffe.
Wie würden Sie eine pflanzenbasierte Ernährung definieren?
Eine allgemeingültige Definition gibt es nicht. Für mich ist es eine Ernährung, die zum Grossteil aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht. Diese werden ergänzt mit einem bewussten Anteil an Milchprodukten, Eiern, Fleisch oder Fisch.
"Pflanzenbasiert" bedeutet also nicht zwangsläufig vegetarisch oder vegan?
Meiner Ansicht nach nicht. Vegan könnte man sogar ausklammern, weil es eine ausschliesslich pflanzliche Ernährung ist.
Welches Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln empfehlen Sie?
Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung besteht meiner Meinung nach zu vier Fünfteln aus pflanzlichen und zu einem Fünftel aus tierischen Lebensmitteln. Diese Faustregel entspricht in etwa den Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide.
Diese Formel kommt dem Flexitarier/der Flexitarierin nahe: Fleisch wird reduziert, aber nicht ausgeschlossen. Daneben gibt es viele weitere Formen der pflanzenbasierten Ernährung, zum Beispiel Lacto-Vegetarier:in. Was haben alle diese Varianten gemeinsam?
Neben dem Fokus auf pflanzliche Nährstoffe sehe ich eine Gemeinsamkeit in der bewussten Ernährung. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, interessiert sich meist für die Auswirkungen des Essens auf Gesundheit und Umwelt, kauft regionale Produkte und pflanzt vielleicht sogar selbst Gemüse an.
Je bunter wir uns ernähren, desto mehr Nährstoffe können wir aufnehmen.
Wie erkennt man denn ein ausgewogenes, pflanzenbasiertes Menü?
Ein guter Indikator sind die Farben. Ein bunter Teller ist meist auch gesund. Nicht jedes Gemüse hat das gleiche Nährstoffprofil und das spiegelt sich auch in der Farbe. Je bunter wir uns also ernähren, desto mehr Nährstoffe können wir aufnehmen.
Was gilt es zu beachten, wenn man sich vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt?
Wichtig ist die Proteinzufuhr. Weil weniger Milchprodukte und Fleisch konsumiert werden, ist es schwieriger, den Eiweissbedarf zu decken. Pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu oder Quorn.
Gibt es Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen?
Tierische Eiweisse enthalten sämtliche Aminosäuren, die für den Menschen überlebenswichtig sind. Dazu gehören neun Stoffe, die man als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Diese kann unser Körper nicht selbst herstellen und deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Pflanzliche Proteinquellen enthalten weniger davon. Wir müssen also deutlich mehr konsumieren und die Sorten auch stark variieren, um an alle essenziellen Aminosäuren zu kommen.
So wählst du tierische & pflanzliche Proteine clever.
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und Sie beraten viele Sportler:innen. Geht Spitzensport auch ohne Fleisch und Milchprodukte?
Die Reduktion des Fleischkonsums ist mittlerweile fast in jeder Beratung ein Thema. Viele wollen ihren Konsum reduzieren. Zusammen schauen wir dann, welche pflanzlichen Alternativen es gibt. Tierische Lebensmittel komplett wegzulassen, würde ich nicht empfehlen. Je mehr Lebensmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger ist es, den Proteinbedarf zu decken.
Was sind die Folgen eines Proteinmangels?
Das Immunsystem kann geschwächt werden. Zudem kommt es zu Muskelabbau und auch die Knochen leiden. Gerade im Alter ist Osteoporose eine typische Folge. Die Knochenerkrankung führt im Endstadium zu Knochenbrüchen. Proteine sind lebensnotwendig, denn jeder Stoffwechselschritt ist davon abhängig.
Ein Vitaminmangel scheint bei einer pflanzenbasierten Ernährung hingegen eher unwahrscheinlich.
Das stimmt nicht ganz. Vitamin B12 findet sich fast nur in tierischen Lebensmitteln. Und dieses ist sehr wichtig für den Menschen. Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt und auch an der Bildung der roten Blutkörperchen. Zudem stützt es die Funktion des Nervensystems. Man muss aber nicht zwingend Fleisch essen, um an Vitamin B12 zu kommen. Man kann den Bedarf auch über Milchprodukte und Eier abdecken.
Vegetarische Ernährung - 12 Fragen, 12 Antworten
Welche Risiken bringt ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte mit sich?
Neben einem Proteinmangel droht auch ein Kalziummangel. Das lässt sich mit pflanzlichen Quellen zum Teil kompensieren, zum Beispiel mit grünen Gemüsesorten, Haferflocken oder Nüssen. Auch kalziumhaltiges Mineralwasser kann helfen, aber hier braucht es ebenfalls deutlich grössere Mengen, um den Bedarf zu decken. Hingegen wird der Kalziumbedarf mit drei Portionen Milchprodukten gedeckt.
Für eine pflanzenbasierte Ernährung spricht nicht zuletzt der Klimawandel. Die Planetary Health Diet (PHD) soll dazu beitragen, dass wir einen nachhaltigeren Umgang mit der Ernährung finden. Wie beurteilen Sie die Vorgaben, die ein internationales Forscherteam erarbeitet hat?
Die PHD ist das erste Ernährungskonzept, das auch die Umwelt berücksichtigt. Das Konzept ist noch relativ neu und es muss sich erst zeigen, wie sich die Vorgaben in den einzelnen Ländern umsetzen lassen. In der Schweiz sollte die Umsetzung relativ gut möglich sein. Die Vorgaben decken sich zu grossen Teilen mit der Schweizer Lebensmittelpyramide.
Wir essen zu wenig Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Hingegen deutlich zu viel Fleisch.
Halten sich die Schweizer:innen denn an die Lebensmittelpyramide?
Die Nationale Ernährungserhebung menuCH hat gezeigt, dass die Schweizer Bevölkerung die Lebensmittelpyramide erst ansatzweise umsetzt. Wir essen zu wenig Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch bei den Milchprodukten liegen wir mit zwei Portionen pro Tag unter der Vorgabe von drei Portionen. Hingegen essen wir deutlich zu viel Fleisch. Statt den empfohlenen zwei- bis dreimal pro Woche sind es im Schnitt über 100 Gramm täglich. Dadurch konsumieren wir zu viele tierische Fette. Auch Süssigkeiten essen wir deutlich zu viel.
Wie können wir gesünder und nachhaltiger essen?
Wir sollten stärker auf Saisonalität und Regionalität der Produkte achten. Generell empfehle ich möglichst natürliche Produkte. Bei industriell hergestellten Lebensmitteln sollte man die Verpackung genau studieren: Wie steht es um die Fettqualität und welche Zusatzstoffe sind drin? Mit Blick auf die Umwelt können wir beim Thema Food Waste viel bewegen. Rund ein Drittel der Lebensmittel wird weggeworfen. Das müssen wir ändern.
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Und wie halten Sie es mit der Ernährung?
Vermutlich denken viele, dass ich als Ernährungsberaterin sehr streng zu mir bin. Aber ich mag keine Verbote. Der Genussfaktor ist mir sehr wichtig. Ich möchte nach Lust und Laune essen. Ich koche so oft wie möglich mit frischen Produkten, wenn möglich mit Gemüse direkt aus meinem Garten. Dabei achte ich auf einen bunten Teller, der mich mit allen Nährstoffen ausgewogen versorgt. Doch wenn ich Lust habe, esse ich auch gerne mal ein Fondue.