Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01521.jsonl.gz/93

Al principi, menjar era senzill: consumeix tres àpats quadrats al dia i ja està (gràcies, mare!). Però les dietes es van complicar. En lloc de menjar adequadament, ara hi cabem menjar sempre que tinguem temps i normalment acabem tan famolencs a les 3 de la tarda. que perseguim la màquina expenedora d’oficines com zombis. No necessiteu que us diguem que aquesta no és una manera de mantenir-vos sans, però a l’hora de perdre pes i posar-vos en forma, què és el règim alimentari adequat?
Mossegada! Snackers, alegreu-vos! El fet pur de menjar i digerir augmenta la taxa metabòlica de repòs: el nombre de calories que crema el cos només per donar suport a funcions bàsiques com pensar, respirar i parlar, diu Joan Salge Blake RD, LDN, professor clínic associat de nutrició a la Universitat de Boston i l'autor de Nutrició i tu: conceptes bàsics per a una bona salut .
Dels editors de Detalls
No és estrany que un clàssic estudi publicat al New England Journal of Medicine va trobar que rosegar condueix a perdre més pes. Els investigadors van fer que els homes mengessin 17 aperitius petits al dia i van comprovar que en només dues setmanes, i sense menjar menys calories, els participants tenien nivells més baixos de colesterol i insulina, reduint els seus riscos no només d’augment de pes, sinó de malalties del cor i malalties metabòliques. com la diabetis, també.
Fes-ho bé: El berenar no significa pas lentament a través d’una bossa de patates fregides. Però fins i tot arribar a les anomenades barres saludables, fruits secs i fruites encara us deixa pocs aliments adequats per a vosaltres, com ara verdures i proteïnes magres, diu Blake. Assegureu-vos que els aperitius impliquin els nutrients que realment necessiteu i que no estiguin orientats només a la comoditat.
Augmenteu els vostres àpats, No Les teves calories
Fet: segons les persones que mengen més de tres vegades al dia, tendeixen a pesar menys Investigació de la Facultat de Medicina de la Universitat de Massachusetts . Tot i que és cert que menjar amb més freqüència és la clau per prevenir la fam (i les incursions resultants a la nevera), si no reduïu el nombre total de calories que mengeu cada dia, no perdreu quilos, segons un Estudi del 2010 publicat al British Journal of Nutrition . El problema és que quan molta gent duplica el nombre d’àpats diaris, mantenen cadascuna la mateixa mida, duplicant efectivament la ingesta calòrica, diu Blake.
Fes-ho bé: Mengeu més àpats, però limiteu-los amb unes 300 a 400 calories. Quan es tracta de temps, Blake suggereix seguir l'estómac. Mengeu quan tingueu una mica de gana i atureu-vos quan us sentiu lleugerament ple. Recordeu: el vostre cos triga uns 20 minuts a registrar-se quan està saciat, diu ella.
Menja només dos àpats complets al dia (adéu, sopar)
A estudi presentat a la reunió de l’American Diabetes Association 2013 va revelar que menjar només l'esmorzar i el dinar ajuda a reduir l'índex de massa corporal (IMC) en persones amb diabetis tipus 2. Després de 12 setmanes, els investigadors van trobar que aquells que només esmorzaven i esmorzaven van perdre una mitjana d’1,23 punts del seu IMC, mentre que aquells que menjaven sis menjars petits van perdre 0,82 quilos, tot i que els dos grups menjaven el mateix nombre de calories i macronutrients. Malauradament per a les masses, l’estudi es va dur a terme només en diabètics de tipus 2 i encara no s’ha publicat en una revista revisada per experts, de manera que la seva importància més àmplia continua sent la TBD.
Fes-ho bé: Els grans sopars no solen fer molt bé al vostre cos, ja que necessiteu la major part de la vostra energia (també coneguda com a calories) durant el dia quan esteu en marxa, diu Blake. Tot i que anar cap al llit amb gana, certament, no és sostenible ni saludable, reduir la mida de les porcions al vespre us pot ajudar a reduir el consum global de calories i permetre menjar més durant el dia per alimentar millor els vostres entrenaments.