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Diese Ernährungsratschläge, an die Ernährung im Mittelmeerraum wie zum Beispiel auf der Insel Kreta angelehnt (mediterrane Diät), spielen eine sehr wichtige und wissenschaftlich belegte Rolle beim kardiovaskulären Schutz. Sie ermöglichen eine abwechslungsreiche und geschmackvolle Ernährung, voller schützender Elemente und einfach zu realisieren.
Diese Art der Ernährung legt grossen Wert auf Früchte, Gemüse und würzige Kräuter. Sie verwendet hochwertige Salatöle, bevorzugt Vollkornkost und Hülsenfrüchte. Dies ermöglicht die Zufuhr eines hohen Anteils kardiovaskulär schützender Nahrungskomponenten: Antioxidanzien, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, zusammengesetzte Kohlenhydrate. Diese Ernährung hat nur einen moderaten Anteil tierischer Produkte, gesättigter oder transformierter Fettsäuren.
Die Ernährungspyramide* ist eine modellhafte Darstellung einer ausgewogenen täglichen Ernährung. Sie stellt bildhaft die optimale Ernährung basierend auf den verschiedenen Lebensmittelgruppen dar. Die Lebensmittel im unteren Teil der Pyramide werden vom menschlichen Organismus in grösserer Menge benötigt. Die Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, verbessern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), verringern die Kalorienzufuhr und garantieren eine bessere Gewichtskontrolle. Ausserdem beeinflussen sie die Verdauungstätigkeit günstig.
* ADiGe / Antenne des diététiciens genevois (Vereinigung der Genfer Diätberater) Obst und Gemüse
- Obst und Gemüse
- Mehlspeisen, stärkehaltige Nahrungsmittel
- Milchprodukte
- Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier
- Speise- und Salatöle, ölhaltige Früchte
- Ein Wort zu den Transfettsäuren
- Das Wasser
- Ein Wort zum Salz
Obst und Gemüse enthalten reichlich gefässschützende Antioxidanzien wie zum Beispiel Vitamin C, A oder Carotinoide und für die Verdauung günstige Ballaststoffe die zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels (LDL-Cholersterin) beitragen. Diese Lebensmittel sollten die Grundlage der Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sein. 5 Portionen Gemüse oder Obst sollten täglich verzehrt werden.
Variieren Sie die Farbe des Gemüses oder Obstes um möglichst viele verschiedene Antioxidanzien aufzunehmen. Grünes Gemüse enthält außerdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren vom Typ Omega-3-Fettsäuren die das Blut "verdünnen".
Roh, gekocht, getrocknet, als Saft... aber mindestens 600 g von diesen "Gesundheits-Lebensmitteln" sollten konsumiert werden. Variieren Sie die Form der Zubereitung und nach Jahreszeit.
Es handelt sich um Energielieferanten in Form von komplexen Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel sollten in den 3 Hauptmahlzeiten enthalten sein: Kartoffeln, Erbsen, Brot, Teigwaren, Getreide wie Reis, Weizen, Hirse, Gerste, Hafer, Mais… denn Sie erhöhen das Sättigungsgefühl.
Vollkorn ist ballaststoffreicher und enthält mehr Vitamin B und Mineralstoffe. Oft werden diese Nahrungsmittel zu Unrecht beschuldigt die Gewichtszunahme zu begünstigen dabei unterdrücken sie das Hungergefühl noch bis zu mehreren Stunden nach dem Essen.
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Flageolets=Krüllbohnen, Bohnenkerne, Saubohnen…) enthalten Kohlenhydrate und Eiweiß.
Man kann sie als Fleischersatz verzehren und sollte sie mit Getreide kombinieren um eine vollwertige Eiweißzufuhr zu gewährleisten.
Ihre Vorteile bestehen aus jeglichem Fehlen von Fett, Zufuhr von Ballaststoffen und Vitaminen und sie sind preiswert. Soja und Sojaprodukte (zum Beispiel Tofu) sind wertvoll wegen ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren.
Als Kalzium und Vitamin-Quelle sind sie wichtig für den Skeletterhalt und vervollständigen die Eiweißzufuhr.
Aber sie sind auch Quelle gesättigter Fettsäuren, die bei übermässigem Genuß den Blutspiegel des schlechten Cholesterins (LDL-Cholesterin) erhöhen. Es ist deshalb sinnvoll entrahmte Mich zu verwenden und fettreiche Joghurts und Milchprodukte zu vermeiden.
Käse kann als Eiweißquelle verwendet werden, anstelle von Fleisch aber in moderater Menge. Wählen Sie entrahmten Käse aus mit einem maximalen Fettgehalt von 45% Fett in der Trockenmasse und vermeiden Sie oder essen Sie höchstens alle 3 Wochen Käsegerichte vom Typ Raclette oder Käsefondue.
Almkäse hat im Allgemeinen ein günstigeres Fettsäurenprofil. Dies liegt an der Art des Weidegrases.
3 (ab 65 Jahre 4) Portionen Milchprodukte werden pro Tag empfohlen. Eine Portion entspricht ungefähr 200 dl Milch, 1 Joghurt, 30g Hartkäse oder 200g Quark.
Diese Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, grundlegender Bestandteil von Muskeln und Organen, und leicht absorbierbares Eisen.
Aber Fleisch und fetthaltiges Geflügel enthalten auch gesättigte Fettsäuren und ihr erhöhter Konsum erhöht das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin). Es wird empfohlen deren Verzehr auf maximal 4 bis 5-mal pro Woche zu beschränken (davon nur einmal "rotes Fleisch") und dabei magere Stücke zu bevorzugen (Filet, Steak…).
Fleisch- und Wurstwaren sind sehr reich an gesättigten Fettsäuren und haben einen hohen Salzgehalt. Ihr Verzehr sollte moderat sein, privilegieren Sie Dörrfleisch, Kochschinken oder Roastbeef.
Innereien, Eier und Krustentiere (Krebstiere) wurden lange "beschuldigt" den Cholesterinspiegel zu erhöhen denn sie sind die Quelle des aus der Nahrung aufgenommenen Cholesterins, aber dieses hat wenig Einfluß auf den Blutcholesterinspiegel deshalb brauchen sie nicht aus der Ernährung verbannt werden. Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle und ersetzen vorteilhaft Fleisch bis zu 2-mal pro Woche.
Meeresfrüchte sind fettarm und haben den Vorteil reich an Zink und Selen zu sein, alle zwei Antioxidanzien. Innereien können bis zu 2-mal pro Monat verzehrt werden. Fisch, vorzugsweise fetthaltiger, sollte 2-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen da er essentielle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält (vor allem Eicosa- und Docosapentaensäure) die Blutgerinnseln vorbeugen und den Triglyceridspiegel senken.
Verzehren Sie jeden Tag hochwertige Speiseöle wie Oliven- und Rapsöl: diese zwei Speiseölsorten enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren die einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Rapsöl enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolsäure) mit hoher kardiovaskulärer Schutzfunktion. Diese raffinierten Speiseöle, aus erster Pressung, enthalten Vitamin E, ein Antioxidans.
Sonnenblumenöle, Mais, Weizenkeime, Weintraubenkerne, Nüsse... sind reich an Omega-6-Fettsäuren (Alpha-Linolsäure) was ihre Oxidation begünstigt deshalb sollten sie nur punktuell verwendet werden.
Kochen Sie also mit der Speiseölkombination Oliven- und Rapsöl. Butter sollte dem Frühstück vorbehalten bleiben (maximal 10 Gramm pro Tag). Margarine wird nicht empfohlen da sie oft eine unzureichende Menge an Fettsäuren enthält. Vervollständigen Sie Ihre Ernährung 3 bis 4-mal pro Woche mit einer handvoll Nüsse, Mandeln oder Haselnüsse. Auf diese Art optimalisieren Sie die Zufuhr von Nährstoffen mit kardiovaskulärer Schutzfunktion durch Speiseöle und ölhaltige Früchte.
Diese Fette werden industriell von der Nahrungsmittelindustrie hergestellt, ursprünglich zur Margarineherstellung, und man findet sie in zahlreichen mit industriell gehärteten, teilweise oder ganz hydrogenierten, Ölen oder Fetten hergestellten Nahrungsmittelprodukten: Fertiggerichte, Gebäck, Kuchenteig, "Viennoiseries" (=Feingebäck), Schokoladeriegel, Kartoffelchips, Aperitifhappen, Müsliriegel, Frühstücksflocken…
Die Bezeichnungen "hydrogeniertes Palmöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl", "pflanzliche Fette" oder "tierische, teilweise hydrogenierte, Fette" findet man oft auf den Verpackungen dieser Nahrungsmittel. In ihrer Wirkung sind sie mit den gesättigten Fettsäuren gleichzusetzen. Die Transfettsäuren (industriell gehärtete Fettsäuren) erhöhen das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) aber außerdem senken sie auch das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) deshalb sollte ihr Verzehr begrenzt werden.
Wasser ist das vorherrschende Element des Körpers und eine ausreichende Zufuhr ermöglicht die Aufrechterhaltung der Homöostase (Selbstregulation) des menschlichen Körpers. Dies ist Vorraussetzung für ein normales Funktionieren des Organismus.
1,5 Liter Flüssigkeit, wenig oder ungezuckert, in Form von Leitungswasser oder Mineralwasser, Kräutertee, Tee, Gemüse- oder Fruchtsaft, Suppen.... sollte man täglich zu sich nehmen. Bei Hitze oder körperlicher Betätigung mehr.
Der regelmäßige aber moderate Genuß von Rotwein soll eine kardiovaskuläre Schutzfunktion haben, vermittelt durch die Assoziation Alkohol - Tannin = Gerbstoff (Antioxidantien). Dies gilt für einen maximalen Konsum von 2 dl pro Tag für Frauen und 3 dl für Männer.
Die Nährstoffe des Rotweins können aber auch in einer ausgewogenen und variierten Ernährung mit Obst und Gemüse gefunden werden. Auch Tee enthält beispielsweise Tannin.
Salzen Sie die Gerichte nur leicht und benutzen Sie lieber Kräuter und Gewürze. Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch und geben Sie frischen gegenüber den industriell hergestellten Nahrungsmitteln den Vorzug. Auf diese Weise vermeiden Sie zu hohen Salzkonsum da dies bei bestimmten Personen die Arterien (Schlagadern) verhärtet und den Blutdruck erhöhen kann.
Viele wichtige Nahrungsmittel haben einen hohen Salzgehalt: Käse, Wurst- und Fleischwaren, Räucherware (Räucherlachs…), Konserven, Backwaren, Frühstücksflocken, Soßen und Fleischbrühen (Bouillons), Gewürze, Trockensuppen, salziges und süßes Biskuitgebäck, Konditoreiwaren, Sodawasser, Fertiggerichte…. Variieren Sie Ihre Ernährung und bevorzugen Sie frische und keine industriell hergestellten Nahrungsmittel. Auf diese Weise begrenzen Sie die Salzzufuhr.
Dies ist das Rezept für ein gesundes Herz! Wenn Sie eine/n Ernährungsberater/erin aufsuchen möchten um mehr Informationen zu erhalten und eine persönliche Ernährungsanalyse wünschen ist dies möglich. Sprechen Sie hierüber mit Ihrem Pfleger/Ihrer Schwester oder Ihrem Arzt.