Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03366.jsonl.gz/2967

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
In den kalten Wintertagen in einem Fitnessstudio zu trainieren, ist eine gute Option. Um das für Sie geeignete Center zu finden, orientieren Sie sich am besten an den Empfehlungen des Schweizerischen Fitnessund Gesundheitscenter-Verbands (SFGV), so sollte eine gute Qualität gewährleistet sein. Denn die SFGV-Mitglieder werden von Fitness-Guide oder Qualitop regelmässig geprüft und zertifiziert. Wer in einem zertifizierten Studio trainiert, kann zudem die Rechnung für das Abonnement der Krankenkasse einreichen und bekommt über die Zusatzversicherung einen Präventionsbeitrag zurückerstattet.
Sie haben vor, dreimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, möchten dies aber möglichst zeiteffizient und mit einer anderen Reizsetzung als mit den gewohnten dreimal 15 Wiederholungen tun? Dann habe ich eine interessante Lösung:
Das Training nennt sich 3/7 und ist für grosse Muskelgruppen geeignet, wie die Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zehn Wiederholungen schaffen würden. Absolvieren Sie mit diesem Gewicht dann fünf Sätze der gleichen Übung in Serie. Im ersten Satz drei Wiederholungen, dann vier, dann fünf, dann sechs und im fünften Satz sieben Wiederholungen. Die Satzpause vom ersten bis zum vierten Satz beträgt jeweils zehn Sekunden, nach dem fünften Satz eine Minute. Den fünften Satz sollten sie als sehr anstrengend empfinden – das wäre die richtige Intensität. Das bedeutet, Sie schaffen gerade noch sieben Wiederholungen mit einer guten Übungsausführung.
Im Folgenden eine Übungsauswahl, die sich für diese 3/7-Trainingsform eignet:
Kreuzheben mit Kurzhanteln, Beinpresse an der Maschine, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Ruderzug am Kabelzug, Schulterdrücken an der Maschine und Latzug am Kabelzug. Ergänzend können Sie dreimal zehn Wiederholungen Bizepscurls und Trizepsdips ins Training einbauen sowie dreimal zwanzig Wiederholungen Bauchcrunches und Lendenwirbelsäule- Aufrollen auf dem Swissball.
Zwischen den Trainingstagen sollten Sie einen Abstand von rund 48 Stunden einhalten. Ist Ihnen eine der Übungen unbekannt, so wenden Sie sich an das Personal in Ihrem Fitnessstudio; die Trainerinnen und Trainer werden Ihnen diese Übungen gerne zeigen. Die Effizienz dieses Trainings wird Sie erstaunen, und ich garantiere, dass Sie dabei keinen Schweisstropfen weniger vergiessen werden als mit der klassischen Methode.