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Wohlbefinden nach der Geburt
So geht Beckenbodentraining: 5 Übungen
Übung 1: Murmel greifen
Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Hocker oder auf einen Stuhl, jedoch ohne sich anzulehnen. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und führen Sie mit der Ausatmung die beiden Knochen in der Mitte so nah wie möglich zusammen. Stellen Sie sich nun vor, Sie ergreifen mit Ihren Sitzbeinhöckern eine große Murmel und ziehen diese in Ihren Unterleib hinein. Jetzt ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Ihren Bauch an. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und lassen die Murmel dann gedanklich wieder langsam aus sich herausgleiten.
Tipp für Fortgeschrittene: Stellen Sie sich eine besonders schwere Murmel vor, die Sie kraftvoll und ganz langsam in sich hineinziehen und wieder herausgleiten lassen.
Übung 2: Bein heben
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und ziehen Sie zunächst das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Wenn Sie das linke Bein nicht durchstrecken, sondern ganz leicht in die Knie gehen, fällt es Ihnen vermutlich leichter, das Gleichgewicht zu halten. Bei dieser Übung spannt sich Ihr Beckenboden automatisch an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Tipp für Fortgeschrittene: Strecken Sie das gebeugte Bein, das in der Luft ist, gerade nach vorne aus und verharren Sie auch in dieser Position ein paar Sekunden oder wippen Sie mit dem gebeugten Knie in der Luft.
Übung 3: Fahrstuhl fahren
Legen Sie sich bequem auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss aus ein paar Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt er wieder nach unten. Vermeiden Sie ein Holhkreuz und lassen Sie den Beckenboden durchweg auf dem Boden bei dieser Übung.
Tipp für Fortgeschrittene: Halten Sie beim Hoch- und Runterfahren in den einzelnen Stockwerken kurz an, bevor sie den Beckenboden wieder ganz entspannen.
Übung 4: Brücke bauen
Bleiben Sie auf dem Rücken, die Beine angestellt. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, spannen Sie den Beckenboden an (wie in Übung 1) und heben Sie mit der Ausatmung das Becken so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen dabei locker rechts und links neben dem Körper. Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden und atmen Sie dabei unbedingt weiter. Dann das Becken langsam wieder absenken und den Beckenboden entspannen.
Tipp für Fortgeschrittene: Heben Sie in der Brückenposition beide Beine abwechselnd ein paar Mal an. Wer möchte, streckt das Bein dabei waagerecht aus oder führt es senkrecht in die Luft. Beides macht die Übung noch etwas schwieriger.
Übung 5: Leuchten in alle Richtungen
Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, der Rücken ist wieder möglichst gerade. Vermeiden Sie es während der ganzen Übung, ins Hohlkreuz zu gehen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Sitzbeinhöcker zwei Taschenlampen sind, die nach unten in den Boden leuchten. Spannen Sie den Beckenboden mit der nächsten Ausatmung an und bewegen Sie die Lichtstrahlen gedanklich zunächst so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang. Anschließend entspannen Sie den Beckenboden kurz und lassen die imaginären Lichtstrahlen nach hinten, nach rechts und nach links wandern.
Tipp für Fortgeschrittene: Ist Ihr Beckenboden schon recht stark, können Sie die Lichtstrahlen kreisförmig wandern lassen, ohne den Muskel zwischendurch zu entspannen. Kreisen Sie abwechselnd in beide Richtungen.