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Proteine sind essentielle Makronährstoffe für Sportler: Sie nähren Ihre Muskeln, unterstützen Ihr intensives Training und fördern vor allem die Erholung nach dem Sport.
Optimaler Proteinbedarf?
Der Proteinbedarf hängt streng von Ihrem Körpergewicht und auch von der Art der körperlichen Aktivität ab. Zum Beispiel sollte ein Ausdauersportler etwa 1,2-1,5g/kg Protein pro Tag haben, während diejenigen, die ihre Muskeln wachsen lassen wollen, bis zu 2g/kg Protein pro Tag essen sollten.
Vegane Ernährung und Eiweiß
Ist es möglich, Ihren Proteinbedarf zu decken, wenn Sie sich pflanzlich ernähren?
Absolut ja, aber es ist von grundlegender Bedeutung, ein paar kleine Strategien zur Optimierung der Proteinaufnahme und ihrer Verwendung durch die Muskeln zu haben.
Proteine kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Samen und Getreide vor und bestehen aus unterschiedlichen Anteilen an essentiellen Aminosäuren. Wenn Sie also eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung befolgen, ist es unmöglich, einen Mangel an Proteinen und Aminosäuren zu haben.
Es ist jedoch auch wahr, dass pflanzliche Nahrungsmittel mit einer gewissen Menge an Ballaststoffen und bestimmten Substanzen belastet sind, die die Proteinaufnahme einschränken könnten, so dass die Muskeln diese möglicherweise nicht verwerten können.
Kluge Tipps zur Optimierung der Proteinaufnahme
Um die Proteinabsorption zu optimieren, verteilen Sie sie über den Tag verteilt in jeder Mahlzeit und jedem Snack. Um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, versorgen Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Kohlenhydratquelle und einer Quelle pflanzlicher Proteine, während Sie eine kleine Menge Protein in Ihre Snacks einbauen.
Achten Sie auch sehr auf die Zubereitung der Mahlzeiten. Um die Proteine "freizusetzen", weichen Sie die Nahrung(Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Zerealien) in reichlich Wasser ein. Dieser Prozess entfernt jene Substanzen, die die Aufnahme von Nährstoffen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln erschweren.
Vergessen Sie außerdem nicht, dass Sie Ihre Proteinaufnahme dank gesunder und veganer Proteinriegel und Proteinpulver erhöhen können. Letzteres eignet sich perfekt für die Zubereitung von schmackhaften Smoothies, Brei, Suppen, Säften und vielen anderen Rezepten.
Protein-Ideen
Suchen Sie nach leckeren Ideen, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen?
Hier haben Sie das perfekte Menü für einen Ausdauersportler von ca. 70 kg (es liefert ca. 85 g Protein).
- Das Frühstück: Porridge - mischen Sie Haferflocken (3-4 Esslöffel), Mandelmilch, Kürbisprotein (30g) und gemahlene Leinsamen (1 Esslöffel) zusammen. Nehmen Sie auch eine Frucht der Saison.
- Zwischenmahlzeit am Vormittag: Frisches Obst und Mandeln.
- Mittagessen: Vollkornnudeln mit Seitansauce und Salat, angemacht mit nativem Olivenöl extra.
- Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Lassen Sie sich mit einem Proteinriegel verwöhnen.
- Abendessen: Abendessen: Hülsenfrüchtesuppe mit Vollkornbrotcroutons. Frisches Obst.
Weitere köstliche Ideen finden Sie in unserem Blog: Sie finden viele Rezepte für die Zubereitung gesunder und ausgewogener Gerichte!