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Wann soll ich ins Bett gehen? Die kurze Antwort ist: Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus, deshalb lässt sich die «richtige Zubettgeh-Zeit» nicht genau bestimmen.
Dennoch kannst du auf deinen Biorhythmus Einfluss nehmen, indem du dir einen regelmässigen Schlafrhythmus angewöhnst. Das bedeutet regelmässig zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen sowie aufzustehen und entspannt, ohne ablenkende Gedanken, ins Bett zu gehen. Für den Körper ist es besser, wenn du dir angewöhnst immer zur gleichen Zeit aufzustehen, anstatt immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (beides wäre natürlich optimal). Versuch auch am Wochenende keine grossen Abweichungen von der Aufstehzeit zu haben, dass du deinen Rhythmus nicht durcheinanderbringst. So fühlst du sich am Morgen ausgeruht und bist fit für den Tag.
Kannst du abends deine Gedanken nicht abschalten und bleibst deshalb wach? Fast jeder Mensch stellt in ihrem oder seinem Leben vorübergehende Veränderungen des Schlafes fest, die durch starke Belastungen oder emotionalen Stress ausgelöst werden. Prüfungen, Vorfreude auf die nächsten Ferien, körperlicher oder seelischer Schmerz – es gibt viele Dinge, die uns abends wach halten können.
Vermeide wach im Bett zu liegen. Steh wieder auf, wenn du nicht schlafen kannst und geh in einen anderen Raum, um dich mit einer ruhigen Tätigkeit abzulenken, bis du Schläfrigkeit verspürst.
Falls du andauernd über etwas nachdenken musst, steh nochmals auf, schreib es dir auf und kümmere dich am nächsten Tag darum. Die Notizen führen zu einer mentalen Entlastung. Falls du starke innere Unruhe verspürst und diese Gedanken dich nicht in Ruhe lassen, ist es sinnvoll mit Vertrauenspersonen darüber zu sprechen.
Trinkst du gelegentlich abends ein Glas Wein oder Bier? Dagegen ist nichts einzuwenden. Beachte aber, dass es ca. 2.5 Stunden dauert, bis der Körper den Alkohol abgebaut hat. Wenn du zum Beispiel zum Abendessen noch ein Glas Wein trinkst, sollte dies nicht nach 19:30 Uhr sein, wenn du um 22:00 Uhr Schlafengehen möchtest. Personen, die alkoholisiert Schlafengehen, haben einen unruhigen Schlaf, werden öfters während der Nacht wach und wachen oft zu früh auf.
Stimulierende Mittel wie Nikotin verschlechtern die Schlafqualität. Falls du Raucher*in sein solltest, achte darauf, dass du deine letzte Zigarette mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen geraucht hast. Neben der verminderten Schlafqualität hält dich das Nikotin auch wach. Ausserdem kann ein hoher Nikotinkonsum während des Tages am Abend zu Entzugserscheinungen führen, die das Durchschlafen erschweren.
Studien haben gezeigt, dass ehemalige Raucher*innen, die den Entzug überwunden haben, besser ein- und durchschlafen.
Kaffee, Energy-Drinks, Cola, Tee und vieles mehr beinhaltet Koffein und beeinträchtiget die Schlafqualität negativ. Man sollte, genau wie auf Zigaretten, auch auf Koffein, koffeinhaltige Lebensmittel und auf koffeinhaltige Medikamente zirka sechs Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Das Koffein im Körper verzögert die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons «Melatonin». Die Konsequenz daraus ist, dass du zu spät müde wirst und das Ein- und Durchschlafen erschwert wird.
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