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Es gibt eine Reihe von Trainingsmethoden, die du gezielt zur Gewichtsabnahme einsetzen kannst. Doch welche davon passt am besten zu dir und deinem Trainingsstil?
Lass’ es uns am besten gleich herausfinden:
- Wie unterstützen Sport und Training die Gewichtsabnahme?
- HIIT
- Tabata
- LISS
- Cardio
- Krafttraining
- Widerstandstraining
- Cross-Training
- Body Weight Exercise / Calisthenics
- Take Home Message
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Wie unterstützen Sport und Training die Gewichtsabnahme?
Sport und Training bieten eine Reihe von Vorteilen für die Gewichtsabnahme. Der vielleicht wichtigste Vorteil ist die Tatsache, dass es dir dabei hilft ein Kaloriendefizit zu erreichen und zu halten.
Ein solches Kaloriendefizit kann beispielsweise erzeugt werden, indem du weniger isst, mehr Sport treibst oder eine Kombination aus beidem einhältst. Merke dir:Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel für die Gewichtsabnahme und Fettreduktion.
Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung deiner allgemeinen Fitness. Dies führt zu einem schnelleren Stoffwechsel, besserem Schlaf und mehr Energie im täglichen Leben.
Wenn du trainierst, dann wirst du auch stärker und baust Muskeln auf. Das heißt nicht, dass du am Ende seitwärts durch Türen gehen musst, aber es kann lose Haut, die durch den Fettabbau entstanden ist, wieder auffüllen und für einen strafferen Körperbau sorgen.
HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann für die Gewichtsabnahme effektiver sein, als längere, weniger intensive Trainingseinheiten. Eine Studie ergab, dass alle Teilnehmer einen um 28,5 % höheren Gewichtsverlust erzielten, allerdings ist HIIT nicht für jeden geeignet.
Kurze Blöcke mit hoher Intensität und noch kürzeren Ruhephasen erhöhen den Energie-Output und verbrennen mehr Kalorien.
https://www.youtube.com/watch?v=M2__kTy0xns
Tabata
Tabata ist eine Form des HIIT und ein strukturierter Trainingsmechanismus. Du belastest deinen Körper 20 Sekunden lang. Anschließend folgt eine Pause von 10 Sekunden. Trainiert wird in 4-Minuten-Blöcken und insgesamt 8 Durchgängen.
Glaub mir: Das ist ganz schön anstrengend.
LISS
Der Begriff “LISS" steht für "Low-Intensity Steady-State"-Training. Anstatt sich für kurze Zeit über die eigenen Grenzen hinaus anzustrengen, strebt man ein niedriges Belastungsniveau über einen längeren, kontinuierlichen Zeitraum an.
Dies ist eine viel freundlichere Version von HIIT und Tabata, kann aber mehr Zeit in Anspruch nehmen. Trotzdem kannst du damit ein beachtliches Kaloriendefizit aufbauen,
Cardio
Cardio ist ein sicherer Weg, um deine Fitness zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Cardiotraining verbessert dein Herz-Kreislauf-System und damit auch deine allgemeine Fitness. Das Training kann auf dem Laufband, dem Rudergerät oder einem Crosstrainer absolviert werden (um nur einige zu nennen).
Andere Formen des Cardios sind zum Beispiel der Spaziergang mit dem Hund, der Hausputz, die Gartenarbeit, ein (aktiver) Tag mit den Kindern oder ein paar Bahnen im Schwimmbad.
Es hat sich auch gezeigt, dass eine Mischung aus Ausdauertraining und 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche den Gewichtsverlust beschleunigen kann.
Krafttraining
Krafttraining kann Fettabbau begünstigen, da du mehr Energie verbrauchst. Durch den Muskel- und Kraftzuwachs wird Körperfett verbrannt und dein Stoffwechsel geboostet.
Wenn das Gewicht auf der Waage jedoch ein Plateau erreicht, solltest du dir keine Sorgen machen. Muskeln sind dichter und wiegen mehr als Fett. Obwohl Fett verbrannt wird, erfolgt parallel ein Muskelaufbau, weshalb das Gewicht kaum oder gar nicht sinken kann, obwohl sich der Körperfettanteil reduziert und du eine schlankere Erscheinung bekommst.
Widerstandstraining
Wenn die Leute an Krafttraining denken, denken die meisten an Menschen, die seitwärts durch Türen gehen müssen oder absolut durchtrainiert sind - aber das ist nicht immer der Fall.
Die Art und Weise, wie du deinen Körper formst, wenn du mit Gewichten und Widerstand trainierst, hängt hauptsächlich von deiner Kalorienzufuhr ab. Ein leichtes Kaloriendefizit mit der richtigen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen wird dich definierter machen und mit der Zeit ein strafferes Aussehen und ein solideres, stärkeres Gefühl verleihen.
Wenn die Muskeln trainiert werden, dann hypertrophieren (wachsen) sie. Du wirst stärker und dein Körper verbrennt mehr Fett.
Cross-Training
Das Cross-Training ist ein wachsender Trend und genau das, was der Name impliziert: Es ist eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und Gymnastik ist eine Form des Trainings, welches dich stärker, fitter und flexibler macht.
Das Luxuriöse daran ist, du dein Trainingspensum selbst bestimmen kannst, aber es ist so konzipiert, dass du wirklich an deine Grenzen stößt und ins Schwitzen kommst.
Body Weight Exercise / Calisthenics
Die wahrscheinlich bequemste Form des Trainings ist die Verwendung des eigenen Körpergewichts als Widerstand, wenn man nur wenig Zeit, Ausrüstung oder Platz zum Trainieren hat.
Es ist jedoch sehr wichtig, dass du dein Training progressiv gestaltest, um sicherzustellen, dass du Fortschritte machst. Das kannst du tun, indem du z.B. die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhst oder die Ruhezeiten verkürzt, um das Training härter zu gestalten.
Take Home Message
Ganz gleich, ob es sich um eine hohe Intensität oder einen sanften Spaziergang handelt - es gibt eine Form des Trainings, die für dich, deinen Trainingsstand, dein Alter oder deinen Lebensstil geeignet ist. Du musst nur damit beginnen.
Nimm die richtige Anzahl an Kalorien zu dir und gestalte das Training dem richtigen Niveau entsprechend und dann kann dich der Sport effektiv bei der Gewichts- und Fettreduktion unterstützen.
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