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Du möchtest gesund und ausgewogen leben? Dann sind Nahrungsfasern (auch Ballaststoffe genannt), die perfekte Unterstützung. Sie können die Verdauung positiv beeinflussen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Mit Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen lassen sie sich leicht in den Alltag integrieren.
Es gibt keinen Unterschied zwischen Ballaststoffen und Nahrungsfasern. Die Begriffe werden synonym verwendet, um die unverdaulichen Bestandteile von Lebensmitteln zu beschreiben, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern sind pflanzliche Bestandteile, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten und spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Förderung der Darmgesundheit.
Nahrungsfasern sind Teile von Pflanzen, die im Darm nicht verdaut werden können. Sie sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und das Gewicht zu kontrollieren. Als Futter für unsere Darmbakterien sind sie massgeblich an der Förderung unseres Immunsystems und unserer psychischen Verfassung beteiligt.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt die tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Nahrungsfasern – was oft nicht erreicht wird. Am besten wird diese Menge über drei Mahlzeiten verteilt. Achte darauf, ausreichend zu den Mahlzeiten zu trinken, um die positive Wirkung der Nahrungsfasern zu fördern und einer möglichen Verstopfung vorzubeugen.
Gute Quellen für Nahrungsfasern sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte und Nüsse. Insbesondere Roggen, Vollkornhaferflocken, Leinsamen sowie Linsen und Himbeeren sind wunderbare Nahrungsfaserquellen.
Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung und langsamem Stuhlgang führen. Geringes Sättigungsgefühl, Gewichtszunahme, Blutzuckerschwankungen und Energiemangel sind weitere mögliche Symptome. Ein erhöhtes Risiko von Darmproblemen besteht ebenfalls. Um dem entgegenzuwirken, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in die Ernährung integriert werden. Ausreichend Wasser trinken ist ebenfalls wichtig, um die Ballaststoffe optimal zu unterstützen und die Verdauung zu fördern. Bei anhaltenden Beschwerden sollte professionelle medizinische Beratung in Erwägung gezogen werden.
Ja, es gibt lösliche und unlösliche Fasern. Die löslichen Nahrungsfasern dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Die unlöslichen Ballaststoffe wirken sich durch ihre quellende Eigenschaft positiv auf die Darmtätigkeit aus und halten lange satt. Natürliche Lebensmittel bestehen meist aus einem Mix aus beiden Fasern. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Hülsenfrüchte und Früchte. Vollkornprodukte, Gemüse und Nussschalen sind reich an unlöslichen Ballaststoffen.
Nahrungsfasern können gleich mehrfach zur Gewichtskontrolle beitragen: Sie können den Blutzuckerspiegel ausbremsen und ihn über den Tag stabilisieren. So fühlen wir uns länger satt und sind weniger Heisshunger ausgesetzt. Durch die quellenden Eigenschaften fühlen wir uns auch noch schneller satt, daher eignen sich nahrungsfaserreiche Lebensmittel gut zur Portionskontrolle.
Wähle wenn immer möglich die Vollkornvariante bei Pasta, Reis oder Brot. Auch ein Knäckebrot zu einem Salat passt immer. Strecke Pastagerichte, indem du Linsen und Kichererbsen untermischst. Reichere deine Gerichte mit Nüssen, Kernen und Samen an – achte dabei darauf, dass du es aufgrund der hohen Kaloriendichte nicht übertreibst. Ganz easy geht es übrigens auch mit unserem FibreMix. Der FibreMix enthält lösliche und unlösliche Nahrungsfasern. Dank seines neutralen Geschmacks kannst du ihn vielseitig verwenden, beispielsweise in Smoothies und Müesli oder als Topping über den Salat oder die Suppe gestreut.
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