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Il training autogeno è in un certo senso un’evoluzione dell’ipnosi. L’idea nacque da un’osservazione che le persone sotto ipnosi fecero su loro stesse. Appena entravano in uno stato simile al sonno, avvertivano una piacevole sensazione di calore nel loro corpo e di pesantezza agli arti.
Il neurologo J. H. Schultz si basò su questo fenomeno per sviluppare un metodo che presentò nel 1932 nel libro «Das autogene Training».
Con il training autogeno ci si autosuggestiona consapevolmente per ottenere un determinato effetto. Vi consigliamo di imparare un esercizio dopo l’altro.
Iniziate dall’esercizio più facile, quello della pesantezza. Dopo qualche giorno, o anche settimana, rispettando i vostri ritmi, proseguite con l’esercizio del calore. Mettetevi più comodi possibile, meglio sulla schiena. Rilassate il corpo e provate davvero a non fare altro. In particolare, non combattete i pensieri che emergono, e nemmeno gli spasmi o i dolori. I pensieri e i ricordi che invadono la vostra mente non vanno allontanati. Lasciateli scorrere come le nuvole in cielo. Se la salivazione aumenta o se sentite lo stimolo di tossire, accettatelo serenamente piuttosto che reprimerli. Secondo una formula del training autogeno bisogna essere «totalmente indifferenti» a questi stimoli esterni. All’inizio degli esercizi concentratevi sempre sulla seguente frase: «Sono completamente calmo». Potete ripetere questa formula di rilassamento in ogni momento durante il training, per esempio utilizzando anche le seguenti parole: «La calma diventa sempre più profonda». Tuttavia, non parlate ad alta voce, altrimenti dovreste tendere le corde vocali e contrarre i muscoli fonatori.
L’esercizio della pesantezza
Il training autogeno inizia con i muscoli preposti al movimento. L’esperienza dimostra che il rilassamento può essere raggiunto facilmente tramite i grandi muscoli del corpo. Il rilassamento muscolare fa provare un senso di pesantezza negli arti, che forse avvertite quando vi addormentate. Cominciate con la formula di rilassamento «Sono completamente calmo». Poi concentratevi sul vostro braccio destro: «Il mio braccio destro è pesante».
Ripetete questa formula due o tre volte.
In seguito, concentratevi sul braccio sinistro e ripetete l’esercizio. Continuate con la formula: «Le mie braccia sono pesanti». Poi concentratevi sulle gambe e proseguite allo stesso modo iniziando da: «Le mie gambe sono pesanti» fino a: «Tutti gli arti sono pesanti». A questo punto immaginate i vostri muscoli che diventano sempre più molli. Dopo un paio di giorni di training, i progressi che avrete fatto saranno tali che vi basteranno pochi istanti di concentrazione per rilassare braccia e gambe.
L’esercizio della ripresa
Dopo un paio di minuti di training è molto importante fare l’esercizio della ripresa per comunicare al vostro corpo che ritorna alle attività quotidiane. Questo esercizio aiuta a farvi sentire di nuovo freschi e pimpanti. Chi trascura questa fase può in seguito sentirsi fiacco e stanco.
Procedete sempre allo stesso modo.
- Decidete fermamente di ritornare alla realtà, soprattutto se vi sentite stanchi.
- Stringete i pugni e allungate le braccia.
- Fate dei respiri profondi.
- Aprite gli occhi.
La ripresa chiude ciascuno dei seguenti esercizi di base. C’è solo un’eccezione: se dopo un esercizio volete dormire, la ripresa è superflua.
L’esercizio del calore
È risaputo che i pensieri possono portare a cambiamenti nei vasi sanguigni, come quando impallidiamo o arrossiamo. La sensazione di calore provata nel training autogeno utilizza questo meccanismo. Procedete come per l’esercizio della pesantezza e dite a voi stessi: «Il mio braccio destro è caldo». In seguito, concentratevi sul braccio sinistro e sulle gambe.
Immaginate, per esempio, di sentire il sole piacevolmente caldo sulla vostra pelle o il modo in cui il calore vi attraversa il corpo. Per questo esercizio sono molto utili i ricordi di esperienze della quotidianità legate al calore. Tra l’altro, molte persone percepiscono prima il calore e solo in seguito la pesantezza, il che non influisce sul rilassamento durante il training autogeno. L’unica cosa importante è immaginare il calore, non il calore intenso. Anche in questo esercizio non dimenticate la ripresa!
L’esercizio del cuore
Spesso l’esercizio del cuore non è vissuto con la stessa intensità di quello della pesantezza o di quello del calore. Il suo scopo è quello di focalizzare l’attenzione sull’interno, sul ritmo del corpo. Può accadere che la persona senta temporaneamente il cuore palpitare. Si tratta di un fenomeno passeggero che scompare per conto suo se lo si ignora. L’esercizio del cuore è sicuro sia per le persone sane che per quelle cardiopatiche. Il training autogeno mira ad armonizzare le funzioni del corpo e non a ottenere un effetto estremo. Nella mente, dite a voi stessi: «Il mio cuore batte calmo e regolare». Il ritmo calmo del cuore permette di intensificare la tranquillità e il rilassamento.
L’esercizio del respiro
Lasciatevi trasportare dal vostro respiro e non cercate di controllarlo. Il vostro respiro scorre tranquillo, vi porta verso il rilassamento. Potete per esempio utilizzare la formula «sento il respiro dentro di me». Altre formule comprovate sono: «Con ciascun respiro la calma diventa più profonda» oppure «Il mio respiro è calmo e regolare». Il respiro regolare è trasmesso ad altri organi, così come il rilassamento di un muscolo si trasmette ad altri muscoli. Chi dopo l’esercizio del calore ha ancora i piedi freddi può immaginare, durante l’espirazione, che ogni respiro raggiunge la punta delle dita. Con ogni respiro, un’onda di calore raggiunge anche i piedi.
L’esercizio del plesso solare
Se gli esercizi della pesantezza, del calore e del cuore servono a rilassare gli arti e il petto, con questo esercizio dovrebbe rilassarsi la pancia. Il plesso solare è un centro nervoso del corpo situato tra l’ombelico e l’estremità inferiore dello sterno (cioè nella metà superiore del corpo). Le formule in questo caso sono: «Il mio plesso solare è piacevolmente caldo» oppure «La mia pancia è piacevolmente calda». La cosa importante è che vi sentiate bene. Sentite la soddisfazione nella pancia. Tuttavia, non dovete forzare nulla, né «volere» nulla. Comportatevi come se foste soddisfatti.
L’esercizio della fronte fresca
La vostra fronte è piacevolmente fresca, come se una leggera brezza la accarezzasse. Immaginate di sdraiarvi con la testa all’ombra. La formula in questo caso è: «La mia fronte è piacevolmente fresca, il viso è rilassato». Così come la rabbia, la tristezza o la gioia hanno un’influenza sulla mimica facciale, il rilassamento dei muscoli mimici può contribuire a uno stato d’animo più equilibrato. Quando si accarezza un bambino, succede una cosa simile.
Il cervello non è solo la sede della coscienza, ma controlla anche i processi inconsci. In uno stato di rilassamento si possono raggiungere livelli più profondi di coscienza, e alla fine è su ciò che si basa la validità indiscussa del training autogeno.