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Das Problem: Energiedefizit
Nimm einmal den Grundumsatz und addiere die Energie, die du brauchst, wenn du arbeitest – und addiere dazu noch einmal die Energie, die du durch das Training verbrauchst. Wenn du dich nun in dem Bereich der Energiezufuhr bewegst, die lediglich deinen Grundumsatz abdeckt, dann aber noch arbeitest und trainieren gehst, hast du ein Defizit. Du verbrauchst dann mehr Energie als dein Körper zugeführt bekommt. Bewegst du dich also in einem Defizit der Energiezufuhr, hast du nicht die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Dieses ist ein Problem, was wir sehr oft sehen.
Empfohlen: Grundumsatzmessung
In Form einer Atemgasmessung können wir im Studio eine Grundumsatzanalyse machen. Mit dieser Analyse können wir messen, wieviel Sauerstoff du liegend im Ruhezustand aufnimmst und wieviel CO2 du abgibst. Dieses wird dann hochgerechnet auf 24 Stunden und du hast eine Zahl, mit der du arbeiten kannst. Wer nun trainiert wie ein Wahnsinniger und auch noch versucht, Muskelmasse aufzubauen, wird mit einem Energiedefizit auf keinen Fall seine Ziele erreichen.
So kannst du Muskelmasse aufbauen
Hast du als Beispielrechnung mit deinem Grundumsatz und deiner Arbeit einen Energieverbrauch von 2000 Kalorien, solltest du – wenn du nun noch ein moderates Training einbaust – zwischen 2500 und 3000 Kalorien zu dir nehmen, um einen Energieüberschuss zu gewährleisten. Die Challenge ist, überhaupt so viel zu essen. Setzt am besten moderat an, um den Körper nicht zu Beginn zu sehr zu füllen, sondern langsam daran zu gewöhnen.
Sobald du dich also damit befasst, Muskulatur aufzubauen – und da geht es nicht nur darum, intensiv zu trainieren, den Körper zu belasten und Reize zu setzen – beschäftige dich mit der Gesamtenergiemenge, die du täglich zu dir nimmst. Unterm Strich musst du auf eine Kalorienzahl kommen, die höher liegt, als du dir das bisher vorgestellt hast.
Arbeite dafür gerne mit unserem Buch, das dir ermöglicht, mit 500 Kalorien zu arbeiten. Diese Zahl kannst du natürlich auch vergrößern. Adaptiere dafür gerne die Menüs, dazu gibt es einfache Formeln. Und du kommst von allein auf höhere Kalorienzahlen.
Also: Täglich schön gleichmässig verteilt essen und das über einen längeren Zeitraum und dann schauen, ob sich etwas verändert. Setz dich ein bisschen damit auseinander und ich bin mir sicher, du wirst gute Erfolge haben.
FNH wünscht dir ein erfolgreiches Training und einen erfolgreichen Muskelaufbau!