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Dolori lombari e incontinenza: il collegamento
Da 12 anni la scienza è a conoscenza di un aspetto non molto noto nell’ambito dello sport amatoriale: c’è un legame tra mal di schiena e incontinenza! Lo studio [Kerstin Eliasson et al; Karolinska Institut Stockholm] pubblicato nel 2008 parla chiaro:
Una netta correlazione. Il denominatore comune è il pavimento pelvico. Se il pavimento pelvico perde tonicità, velocità di reazione e forza, ciò ha effetti negativi sulla continenza e sulla zona lombare. Probabilmente entrambi i problemi sono dovuti alle stesse posture scorrette e ai carichi non bilanciati quando si sta in piedi, si cammina e si corre.
La velocità supera la forza
Quando il pavimento pelvico non è più in grado di resistere alla pressione sulla vescica quando si ride, si starnutisce, si corre e si salta, si parla di «incontinenza da stress». Di solito non è un problema di forza, ma di ridotta velocità di controllo. Il pavimento pelvico deve infatti reagire in soli 150 millisecondi dal momento del contatto al raggiungimento del picco. È ultraveloce! Se l’impulso di contrazione del pavimento pelvico arriva troppo tardi, la perdita è già avvenuta. Affinché il pavimento pelvico possa sviluppare il riflesso di chiusura, sono necessari coordinazione e tempismo.
Correre o non correre?
La mia risposta alla domanda se la corsa sia un bene o un male per il pavimento pelvico è la seguente: «la corsa non è tutta uguale», è il «come» che conta. Se si sa come farlo, si può attivare il pavimento pelvico passo dopo passo e assicurare così continenza e vitalità.
Stabilità pelvica durante il molleggio, il salto, l’atterraggio
Il salto con la corda l’aiuta a scoprire l’impulso del pavimento pelvico e a integrarlo nella vita quotidiana.
Utilità
Più stabilità nel bacino e nella zona lombare quando si salta e si corre. Attraverso l’interazione di pavimento pelvico e piede si ottiene maggiore forza d’impulso durante la spinta e più elasticità durante l’atterraggio.
Azione
Molleggiare con entrambe le gambe
- Talloni staccati dal suolo, carico uniforme sull’avampiede, dalla zona dell’alluce a quella del quinto dito del piede.
- Bacino in posizione eretta. Pavimento pelvico attivato. Il basso ventre ha un’attività di supporto.
- Le tuberosità ischiatiche rimangono ben strette come due magneti.
- Pronti, partenza, molleggiare!
Svolgimento
1 minuto, 2-3 serie con un minuto di pausa, 3 volte la settimana, per 6-8 settimane.
Varianti
- cambiare ampiezza e velocità
- «saltare la corda» a due gambe e a una gamba, alternando le gambe
Attenzione
Non arcuare la zona lombare! Evitare anche di abbassare o spingere il bacino di lato!
- Sentire come l’attività dell’avampiede nella spinta attiva il pavimento pelvico
- Atterrare dolcemente come un «gatto», ammortizzando dolcemente con il piede.