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Vorfusslaufen
Das grosse Missverständnis "Vorfusslaufen"
Nicht überall, wo "Vorfuss laufen" steht, ist auch "Vorfuss laufen" drin. Viele Läufer verstehen darunter die Lauftechnik, bei welcher nur auf dem Fussballen gelaufen wird.
Im Prinzip kann man zwischen zwei Vorfusslauf-Techniken unterscheiden:
1) Ein Sprinter läuft die kurze Distanz ausschliesslich auf dem Fussballen. Damit kann über eine kurze Distanz eine sehr hohe Geschwindigkeit erreicht werden.
2) Viele Läufer praktizieren den Vorfusslaufstil: Im Gegensatz zu den "Fersenläufern" erfolgt der erste Bodenkontakt über das Kleinzehngrundgelenk. Die Wadenmuskulatur ist dabei vorgespannt und dämpft zusammen mit der natürlichen Einwärtsbewegung (Pronation, Drehung) des Fusses die Aufprallkräfte ab. In vielen Fällen senkt sich dabei der Fuss so ab, dass ein kurzer Bodenkontakt im Bereich der Ferse erfolgt. Der Abdruck erfolgt wiederum über den Vorfuss.
Experiment: Wärme dich 10 min barfuss laufend auf einem Rasen auf. Sprinte dann ein kurzes Stück. Du wirst dabei mit grosser Wahrscheinlichkeit nur mit den Fussballen Bodenkontakt haben. Laufe barfuss auf härterem Untergrund und achte darauf, wie deine Füsse auf dem Boden aufsetzen. Du wirst feststellen, dass du automatisch mit dem Vorfuss zuerst den Boden berührst und versuchst, den Aufprall durch Vorspannung der Wadenmuskulatur abzufangen.
Vorteile des Vorfusslaufens
- Mit der Vorfusslauftechnik können höhere Geschwindigkeiten erreicht werden.
- Vorfusslaufen ist die "natürliche" Lauftechnik.
- Die Gefahr des Umknickens ist bei dieser Lauftechnik sehr gering.
Nachteile des Vorfusslaufens
- Durch die vorgespannte Wadenmuskulatur wird diese und die Achillessehne sehr stark beansprucht.
- Muss langsam aufgebaut werden.
Geeignete Laufschuhe für das Vorfusslaufen
- Möglichst keine Pronationsstütze
- Laufschuhe mit flacher Bauweise, bzw. geringer Sprengung
- gebogener oder halb gebogener Leisten
- eher festeres Obermaterial im Vorfussbereich (grössere Beanspruchung)
- gute Passform und guter Halt im Vorfussbereich
- möglichst keine oder wenig Dämpfungselemente im Vorfussbereich
Auf Vorfusslauftechnik umstellen?
Mache den Fehler nicht, und versuche mir nichts - dir nichts deine Lauftechnik von einem auf den anderen Tag einfach umzustellen. Überlastungsprobleme oder sogar Verletzungen sind vorprogrammiert. Eine Umstellung darf nur mit ganz kleinen Schritten und über längere Zeit verteilt (Monate...) in Angriff genommen werden. Dazu ist auch ein gezieltes Krafttraining der entsprechenden Muskulatur nötig. Am Besten ist, wenn du das mit einem erfahrenen Coach angehst.
Läuferinnen und Läufer, die das Vorfusslaufen beherrschen, sind nicht ständig damit unterwegs. Es ist auch eine Frage der Streckenlänge und -beschaffenheit. Steil bergauf wird auf dem Vorfuss gelaufen, bergab stellt man auf "Fersenlauf" um. Für einen 5-km-Lauf wird dann vielleicht die Vorfusstechnik eingesetzt, für den Marathon wegen der enormen Belastung wohl eher weniger.
Abwechslung im Laufalltag
- Plane einmal pro Woche 5 bis 10 min barfuss auf einem Rasen oder einen Finnenbahn zu laufen.
- Trainiere deine Fussmuskulatur mit den Balancierbrettern. Das kannst du gut vor dem Fernseher bei deiner Lieblingssendung erledigen.
- Benutze auch mal Laufschuhe mit geringer Sprengung oder Natural-Running-Schuhe. Fange aber auch damit langsam und vorsichtig an. Beginne mit ganz kurzen Einheiten und verlängere diese langsam. Dein Bewegungsapparat muss sich zuerst an dieses Laufen gewöhnen!
- Mit einer Verkürzung deiner Schrittlänge beeinflusst du auch deinen Fussaufsatz.
- Lauf-ABC, vor allem die Hopserläufe, kräftigen die Fuss- und Wadenmuskulatur.
- Mit kurzen Steigerungsläufen baust du deine Fussaufsatz-Varianten spielerisch aus.
» Vorfuss-, Mittelfuss oder Fersenlaufstil? Gastbeitrag von Anja Prieler-Kemboj