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Als jemand, der gerne trainiert und sich fit hält, möchten Sie wahrscheinlich Ihre Brustmuskeln entwickeln. Aber wie soll man das anstellen? In diesem Beitrag stellen wir Ihnen 19 Tipps für die perfekte Brustmuskulatur vor. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Trainierender sind, lesen Sie unbedingt weiter!
1) Wählen Sie das richtige Gewicht
Wählen Sie das richtige Gewicht. Zu Beginn sollten Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen in guter Form ausführen können. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.
2) Voller Bewegungsspielraum
Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius. Achten Sie darauf, die Arme ganz durchzustrecken und die Brustmuskeln am Ende der Bewegung anzuspannen.
3) Brustmuskeln, nicht Schultermuskeln
Halten Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank gedrückt. Das entlastet Ihren Rücken und sorgt dafür, dass Sie Ihre Brustmuskeln und nicht Ihre Schultern zum Einsatz bringen.
4) Gelenkverletzungen vorbeugen
Schliessen Sie die Ellbogen am Anfang der Bewegung nicht ein. Dies kann Ihre Gelenke unnötig belasten und zu Verletzungen führen.
5) Richtig atmen
Einatmen während des positiven Teils der Bewegung (Anheben des Gewichts) und ausatmen während des negativen Teils (Absenken des Gewichts).
6) Fragen Sie nach einem Spotter
Lassen Sie sich beim Bankdrücken immer von einem Helfer unterstützen. Dies sorgt für Ihre Sicherheit und hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben.
7) Holen Sie mehr aus Ihrem Bankdrücken heraus
Führen Sie das Bankdrücken in einem langsameren Tempo aus. So können Sie sich auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren und die Intensität der Übung erhöhen.
8) Halten Sie Ihre Hände parallel zueinander
Halten Sie Ihre Hände parallel zueinander. So können Sie sich auf die Brustmuskeln und nicht auf den Trizeps konzentrieren.
9) Lassen Sie das Gewicht nicht von Ihrer Brust abprallen
Lassen Sie das Gewicht am Ende der Wiederholung nicht von Ihrer Brust herunterprallen. Dies kann zu Verletzungen der Schultern und der Brustmuskulatur führen.
10) 1-2 Sekunden pausieren
Machen Sie am Ende der Bewegung eine Pause von 1-2 Sekunden. Dadurch wird die Intensität der Übung erhöht.
11) Fügen Sie mehr Gewicht hinzu
Verwenden Sie ein Gewicht, das bei den letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellt. So stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus der Übung herausholen.
12) Variieren Sie Ihr Programm
Wechseln Sie Ihr Programm ab. So bleiben Ihre Muskeln weiterhin gefordert und Sie werden sich nicht überanstrengen.
13) Kurzhantel-Flugübungen
Führen Sie Kurzhantel-Flugübungen durch, um die Brustmuskeln aus einem anderen Winkel zu trainieren.
14) Cabel-Crossover
Integrieren Sie Cabel-Crossover in Ihr Programm. Diese Übung greift die Brustmuskeln aus einem anderen Blickwinkel an und bringt Abwechslung in Ihre Routine. Cabel-Crossover am Ende der Trainingsübungen trainieren, , diese sorgen für einen tollen Muskelaufbau.
15) Gewichtete Dips
Eine der besten Übungen für den unteren Brustmuskel sind Dips. Sie können Gewichtsketten verwenden, falls Ihr Fitnessstudio diese hat, oder Sie können eine Kurzhantel verwenden, die Sie zwischen die Beine klemmen, um das Gewicht zu erhöhen und die Dips anspruchsvoller zu machen.
16) Hantelbank
Benutzen Sie stattdessen eine Hantelbank einer Flachbank. Dadurch wird die Intensität der Übung erhöht.
17) Schrägbank Presse
Versuchen Sie es mit Schrägbankdrücken, um Ihre oberen Brustmuskeln zu trainieren.
18) Smith-Machine für Schrägbankdrücken
Verwenden Sie für das Schrägbankdrücken eine Smith-Maschine, um die richtige Form zu gewährleisten.
19) Treffen Sie den richtigen Winkel
Variieren Sie den Winkel der Bank, um Abwechslung in Ihr Programm zu bringen. So erzielen Sie beim Bankdrücken optimale Ergebnisse.
Fazit
Das Bankdrücken ist eine grossartige Übung für den Aufbau einer starken und muskulösen Brustmuskulatur. Es ist wirklich wichtig, ein richtiges Programm zu haben, wenn Sie ins gym gehen .Achten Sie auf eine korrekte Ausführung und steigern Sie das Gewicht schrittweise, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Sie können auch Abwechslung in Ihr Programm bringen, indem Sie den Winkel der Bank variieren, verschiedene Gewichte verwenden oder Cabel-Crossover in Ihr Programm einbauen.