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Richtig oder Falsch, im Sport gibt es viele Mythen, viele treffen nicht zu. Lesen Sie den Text durch und beantworten Sie die Fragen am Schluss. Schreiben Sie die Antworten auf ein Blatt Papier:
Dehnen hilft gegen Muskelkater
Nein. Dehnen nach einer hohen Belastung kann sogar den Muskelkater noch verstärken. Muskelkater entsteht durch Überlastung des Muskels. Durch sehr hohe oder ungewohnte Belastungen entstehen im Muskel kleine Risse (Mikrotraumata). Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen nach etwa 12 bis 24 Stunden zu Dehnungsschmerzen. Einzig Wärmebehandlung (Sauna, warmes Bad) kann den Schmerz mildern und die Genesung beschleunigen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird.
Statisches Dehnen ist besser als dynamisches Dehnen
Diese Annahme wurde lange damit begründet, dass beim dynamischen Dehnen (Wippen, Federn) reflektorische Kontraktionen des Muskels hervorgerufen werden könnten. Seit den 90er Jahren wurde nach und nach die vermeintlichen grundsätzlichen Vorzüge des statischen Dehnens gegenüber dem dynamischen Dehnen als falsch erkannt. Entscheidend beim dynamischen Dehnen ist die korrekte Ausführung. Wenn dynamisches Dehnen langsam und "weich" (nicht ruckartig) ausgeführt wird, werden keine reflektorische Kontraktionen ausgelöst. Empfohlen sind 8-12 Wiederholungen. Die Überlegenheit statischen Dehnens gegenüber dynamischen Dehnens ist nicht erwiesen.
Dehnen gehört in jedes Aufwärmprogramm
Es gibt Sportarten, welche auf Schnellkraft basieren und einen hohen Muskeltonus verlangen. Ein Dehnen vor dieser Belastung würde den Muskeltonus reduzieren und die Leistung verringern. So sollte ein Sprinter vor dem Start nicht dehnen!
Dehnen macht vor allem Sinn nach der sportlichen Belastung zur Verbesserung der Beweglichkeit und als erster Schritt zur Erholung und Regeneration. Dehnen als Verletzungsprophylaxe ist hingegen nicht erwiesen.
Dehnen als Vorbereitung auf eine sportliche Belastung sollte nur in aufgewärmtem Zustand erfolgen.
Krafttraining vor der Pubertät ist wirkungslos
Aufgrund neuster internationaler Forschungsberichte hat sich die Haltung gegenüber Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in den letzten Jahren deutlich verändert. Wenn Krafttraining richtig angewendet wird, ist es eine sichere und effektive Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe. Die Effektivität von Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist deutlich belegt.
Wer Fett verbrennen will muss langsam und lange joggen
Diese Irrmeinung wird immer noch in diversen Fitnessstudios vertreten. Dabei wird von einer Fettverbrennungszone gesprochen. Diese soll besonders förderlich für den Fettabbau sein. Die Belastungsintensität muss dabei sehr gering sein, der Umfang aber sehr gross, weil die Fettverbrennung erst nach ca. 30 Minuten einsetzt.
Fact ist: Der Körper verbrennt Fett bereits im Ruhezustand. "Hier ist der prozentuale Anteil der muskulären Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz am höchsten. Ab der sog. aeroben Schwelle beginnt ein Ausdauertraining trainingswirksam zu werden, hier gewinnt der arbeitende Muskel seine Energie neben der Verbrennung von Fettsäuren auch durch Verbrennung von Traubenzucker, also Glukose. Wird die Belastung intensiver, nimmt die Glukoseverbrennung zu und die Fettverbrennung ab. Relativ gesehen, also prozentuell, verbrennt man umso mehr Fett, je extensiver, also je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die Ausdauerbelastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose verbrannt. Diese wird vorwiegend aus dem Glykogenspeicher der arbeitenden Muskulatur mobilisiert und zum kleinen Teil als Blutglukose („Blutzucker“) bereitgestellt. Dafür steigt aber der Energieumsatz, also der Kalorienverbrauch, mit zunehmender Belastung. Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim so oft postulierten ”Fettverbrennungstraining” der Fall ist."
(Dr. Moosburger, 2005, Die "richtige" Herzfrequenz - Gibt es die sog, "Fettverbrennungszone" beim Sport?, www.dr-moosburger.at/publikationen.php)
Relativ gesehen (prozentual) verbrennt man um so mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, die absolute Menge ist aber aufgrund des niedrigen Energieumsatzes sehr gering! Bei einem intensiven Training ist zwar der prozentuale Anteil des Fettes bei der Energiegewinnung gering (mehr Glukose), absolut gesehen kann aber die Menge an verbranntem Fett grösser sein, als bei einem extensiven Training!
Entscheidend für eine Reduktion des Körperfettanteils ist nur eine negative Energiebilanz und nicht das relative Aussmass der Fettverbrennung während des Trainings!
Durch Bauchmuskeltraining kann das Bauchfett wegtrainiert werden
Das wäre wunderbar, aber leider ist es nicht so einfach. Auf die Fettreserven greift der Körper zurück, wenn er weniger Kalorien mit der Nahrung erhält, als er täglich durch Bewegung und Aufrechterhaltung seiner lebensnotwendigen Körperfunktionen verbraucht, also bei einer negativen Energiebilanz. Auf welche Fettzellen der Körper aber dabei zurückgreift, ist genetisch festgelegt und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Man kann also leider nicht steuern, welche Fettzellen man "abbauen" möchte.
Diäten sind besonders geeignet zum Abnehmen
Die meisten Diäten (spezielle Ernährungsformen) haben keinen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Entscheidend ist einzig eine negative Energiebilanz!
Bei einer negativen Energiebilanz holt sich der Organismus die „fehlende“ Energie aus den dafür angelegten Energiedepots, nämlich aus dem Fettgewebe. Eine negative Energiebilanz erreicht man, indem man dem Körper weniger Kalorien mit der Nahrung zuführt, als er täglich durch Bewegung und Aufrechterhaltung seiner lebensnotwendigen Körperfunktionen benötigt.
1 kg Fettgewebe entspricht einem Energiegehalt von ca. 7000 kcal. Das bedeutet, man muss ca. 7000 kcal "einsparen" bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), um ein Kilo abzunehmen.
Die beste Diät zum Abnehmen besteht darin, sich mehr zu bewegen (im Alltag/Sport) und die zugeführte Kalorienmenge etwas zu reduzieren. Dabei sollte keinesfalls auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung verzichtet werden (siehe Lebensmittelpyramide).
Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe
Dies wird immer wieder behauptet, aber stimmt es auch?
Fragen
- Stimmt die Aussage: "Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe?" Begründen Sie Ihre Antwort. Recherchieren Sie im Internet und notieren Sie sich auch die Quellen.
- Weshalb hat man bis vor Kurzem geglaubt, dass Krafttraining vor der Pubertät wirkungslos ist? Recherchieren Sie im Internet, notieren Sie sich die Quellen.
- Hilft Dehnen gegen Muskelkater? Begründen Sie Ihre Anntwort.
- Weshalb sollte man nicht in jedem Einlaufen dehnen?
- Welches sind die grössten Gefahren bei einem Krafttraining bei Jugendlichen. Versuchen Sie auf dieser Webseite eine Antwort zu finden: zur Website..!
- Stimmt die Aussage: "Wer Fett verbrennen will, muss langsam und lange joggen." Begründen Sie Ihre Antwort.
- Was ist eine Energiebilanz?
- Stimmt die Aussage: "Durch Bauchmuskeltraining kann das Bauchfett wegtrainiert werden." Begründen Sie Ihre Antwort.