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Krafttraining, Crossfit und Hot Iron - auch für Schwangere?
Krafttraining, das bedeutet - wie generell bei Sport in der Schwangerschaft - höhere Leistungsfähigkeit und stabilere Gesundheit im Alltag. Für Schwangere ist insbesondere die Stärkung der Muskelpartien von Bauch, Rücken und Beckenboden beim Trainieren mit moderaten Gewichten sinnvoll.
Untersuchungen zufolge wurden für ein leichtes bis moderates Krafttraining mit freien Gewichten oder an Geräten keine negativen Effekte beschrieben. Die Untersuchungen belegten sogar, dass Krafttraining in Verbindung mit Stretching zu einer Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit führt, was der schwangeren Frau den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Schwerpunkt erleichtert. Ausserdem beugt die Stärkung der Rückenmuskulatur Rückenschmerzen vor.
Es sollte grundsätzlich darauf geachtet werden, lieber mit mehr Wiederholungen und geringeren Gewichten zu trainieren. Bleiben Sie im Kraftausdauerbereich (20 - 30 Wiederholungen). Schwere Gewichte oder maximale isometrische Kraftanstrengungen sollten grundsätzlich sowohl beim Krafttraining als auch generell während der Schwangerschaft vermieden werden. Ein intensives Training im anaeroben Bereich sowie ein Auspowern in kürzester Zeit sind nicht zu empfehlen.
Crossfit ist deshalb aus sportmedizinischer Sicht in der Schwangerschaft nicht geeignet. Möchten Sie Crossfit dennoch weiterhin durchführen, sollten Sie das Training entsprechend abwandeln und Ihrer Schwangerschaft anpassen, sodass Sie die ganze Zeit über im moderaten Bereich trainieren. Sprungelemente sind v.a. in der Frühschwangerschaft zu vermeiden. Achten Sie besonders auf Ihre Atemtechnik (Ausatmung bei Belastung, Einatmung bei Entlastung).
Hot-Iron-Kurse können Sie gerne weiterhin besuchen, vorausgesetzt Sie fühlen sich wohl dabei und sind nach den Einheiten nicht völlig schlapp und ausgelaugt. Auch hier gilt es eine moderate Intensität zu wählen und sich nicht übermässig zu belasten. 20 - 30 Wiederholungen sollten Sie mit dem gewählten Gewicht problemlos absolvieren können. Eine Pulsuhr ist sehr nützlich. Sie können so besser einschätzen, in welchem Abschnitt es an der Zeit ist, eine Übung abzuwandeln, eine Pause einzulegen oder einen Gang zurück zuschalten. Die Rumpfmuskulatur sollten Sie auch beim Langhanteltraining bewusst anspannen und Ihren Beckenboden (nach oben) anziehen.
Diese Empfehlungen können Sie auch auf sämtliche andere Fitnesskurse in Studios, wie z.B. Deep Work, Body Fit, Functional Training etc., übertragen. Sofern Sie an Kursen teilnehmen, empfehlen wir Ihnen immer auch die Kursleitung über Ihre Schwangerschaft zu informieren. So können Übungen variiert und Alternativen gefunden werden. Bedenken Sie bei der Teilnahme an Gruppenkursen ausserdem, dass die Ansprachen des Trainers und das Gruppengefühl zwar im positiven Sinne sehr motivierend sein können, hierdurch allerdings auch leicht die Gefahr besteht, dass man sich mitreissen lässt und nicht mehr im Rahmen der schwangerschaftsbedingten Empfehlungen trainiert.
Vor allem beim Training der Bauchmuskulatur gilt es, einige Richtlinien zu beachten. Und grundsätzlich muss zwischen der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden:
- Gerade Bauchmuskulatur: Nach der 20. Schwangerschaftswoche sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainiert werden. Gerade Sit-ups oder Crunches müssen vermieden werden. Andernfalls kann es passieren, dass es immer mehr zu einem Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien kommt. Die gerade Bauchmuskulatur, die oberflächlich liegt, sollte nur so lange isoliert trainiert werden, wie der Bauch sich noch nicht wölbt. Sobald der Bauch anfängt zu wachsen, bildet sich in der Mitte eine Spalte, die sogenannte Rectusdiastase. Kontrolliert werden kann das, indem man im Liegen den Kopf anhebt und dann vom Bauchnabel abwärts mit den Fingern tastet.
- Die schräg verlaufenden Bauchmuskeln dürfen etwas intensiver trainiert werden, da diese Muskelpartien mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten.Schräge Bauchmuskelübungen, bei denen der Rumpf nach aussen gedreht wird, können behutsam ausgeführt werden.
- Zusätzlich kann und sollte auch die tiefe Bauchmuskulatur gekräftigt werden, da diese Muskeln auch mit der so wichtigen Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Diese Muskeln erreicht man, indem man z.B. aus der Rückenlage das Becken und die Lendenwirbelsäule auf die Matte o.ä. herunterdrückt. Man kann die Muskulatur auch im Stehen ansprechen. Sie stabilisiert den gesamten Rumpf.
Wichtig ist bei allen Kraftübungen, dass auf eine aufrechte Körperhaltung geachtet wird und abrupte sowie hastige Bewegungen, die den Beckenboden belasten, vermieden werden. Ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel sollte ausserdem nicht mehr in Rückenlage trainiert werden, weil dann die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herzen behindern und dies zu Kreislaufproblemen führen kann. Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüsslerstand sind dann günstiger.
Es sollte auch immer auf eine richtige Atemtechnik geachtet werden, das heisst: Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen. Auch Entspannungspausen bzw. eine Regenerationsphase von 24 Stunden sollten eingehalten werden.
Newsticker
Schwer gehoben - Frühgeburt? | 11.06.2019
Zum zweiten Mal schwanger – wie sollen sich Schwangere verhalten, die ihr „grosses“ Kleinkind täglich mehrmals heben müssen? Ab wann ist die Last zu schwer? Im Arbeitsgesetz steht, dass es für Schwangere bis zum Ende des 6. Monats nicht zulässig ist, regelmässig Lasten von mehr als fünf Kilogramm Gewicht oder gelegentlich Lasten von mehr als zehn Kilogramm Gewicht zu heben; ab dem 7. Monat sind auch geringere Lasten untersagt. Ob und welche Folgen drohen, wenn Schwangere trotzdem öfter oder schwerer heben, ist wissenschaftlich nicht belegt. Frauenärzte sehen – im Gegensatz zu früher – heute im Normalfall keinen Zusammenhang zwischen Heben und Frühgeburt. Muss eine Schwangere etwas Schweres heben, sollte sie dazu rückenschonend in die Knie gehen, den zu hebenden Gegenstand oder das Kind nahe an den Körper heranziehen und langsam aufstehen. Dabei den Beckenboden anspannen. So wird Rückenschmerzen und einer Beckenbodenschwäche vorgebeugt.
Letzte Aktualisierung : 04.2018, BH