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Negli ultimi decenni il gioco del calcio è cambiato molto: le grandi squadre fanno del cambio di ritmo il loro punto di forza, riuscendo così ad alternare fasi di gioco ad alta intensità con altre in cui prevale invece la gestione della palla. Negli anni, inevitabilmente, i metodi d’allenamento hanno subito dei grossi cambiamenti e questo ha comportato anche una grossa differenza, ad esempio, nei chilometri totali percorsi durante una gara. Pensate che nel 1954 si percorrevano in media 4,5 km; oggi, invece, durante una partita ci si aggira intorno ai 13. Questi dati non sono altro che delle medie perché, a dipendenza del ruolo che si ricopre in campo, i chilometri e l’intensità con la quale si percorrono cambiano. A tal proposito, in uno studio di Bradley et al. del 2009, è stato dimostrato come il totale dei chilometri percorsi da un giocatore rispetto ad un altro sono eseguiti con intensità diverse: il 22-24% dei chilometri totali vengono compiuti a intensità > 15 km/h; l’8-9% > 19.8 km/h; mentre il restante viene ultimato < 15 km/h. Secondo Rampinini (2007), il 2-3% del totale dei metri percorsi lo si ultima con una corsa superiore addirittura ai 25 km/h. Un’analisi più accurata ha anche portato a differenziare il lavoro svolto dagli 11 in campo: le distanze percorse, ad alta intensità (>19.8 km/h) dagli esterni difensivi e dagli esterni di centrocampo sono maggiori (circa 1000 metri a partita) rispetto agli altri ruoli. Nel calcio dei giorni nostri il maggior numero di segnature avviene attraverso i calci piazzati, mentre le altre soprattutto da azioni svolte ad alta intensità. All’interno dei 90 minuti di gioco il calciatore non percorre il proprio chilometraggio sempre alla medesima velocità e quindi ciò ci permette di affermare come l’attività fisica dei calciatori si possa definire “intermittente“.
Ora, giustamente, in molti si potranno domandare cosa sia l’allenamento intermittente e come svilupparlo. Non è altro che un tipo di corsa che prevede delle variazioni di velocità a periodi ben definiti. Questo tipo di allenamento, che permette il miglioramento della prestazione fisica dell’atleta, è nato agli inizi del 1900, ma è stato usato prevalentemente dal 1950 in poi, a partire da Emil Zatopek, Gordon Pirie e Siegfried Hermann. Col passare degli anni gli scienziati si sono resi conto di quanto fosse importante adattare l’intensità e la durata delle serie di lavoro alle risposte fisiologiche di ciascun atleta. Anche i giusti tempi di recupero (attivi-passivi) dopo ciascuna ripitizione e serie rivestono un ruolo fondamentale.
Nel gioco del calcio, secondo Cometti (1995), gli allenamenti intermittenti più riconducibili alla partita prevedono, ad esempio, 15 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da altrettanti secondi a un’intensità molto più bassa (15:15), così come anche i “20:20 – 10:20 – …”. I secondi di recupero attivo si svolgono mediamente al 60-65% della VAM (velocità aerobica massimale), ma il recupero può essere svolto anche in forma passiva (fermi sul posto). I principali benefici di questo tipo di allenamento consistono nel fatto che durante i secondi di lavoro ad alta intensità la frequenza cardiaca del giocatore cresce repentinamente, ma che durante i secondi di recupero non riesce a stabilizzarsi, facendo sì che il Vo2max (massimo consumo di ossigeno), e quindi la potenza aerobica, migliori. Tutto questo grazie al fatto che il nostro motore aerobico è quasi sempre al massimo dei giri. Oltre al lavoro incentrato sul miglioramento del metabolismo aerobico, l’allenamento intermittente porta dei benefici anche all’apparato muscolare dell’individuo in quanto il lavoro prevede dei continui cambi di direzione. Durante il recupero a bassa intensità (in forma passiva o attiva) c’è un parziale recupero muscolare che permette di svolgere la ripetizione successiva. Un aspetto che, come sottolinea Bisciotti attraverso le pagine del Nuovo Calcio, è di fondamentale importanza; bisogna comprendere che i secondi svolti a un’intensità pari al 90% o al 100% della propria VAM comportano adattamenti differenti a un allenamento svolto oltre la propria velocità aerobica massimale.
Nel prossimo articolo andremo ad approfondire questo discorso, continuando a consultare la letteratura scientifica e approfondendo il tutto grazie anche all’articolo di Bisciotti del 2002.