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Der Bootcamper Blog
Das optimale Timing für den Proteinshake
Was ist besser? Den Proteinshake vor oder nach dem Training schlürfen? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Und auch die Wissenschaft gibt keine eindeutigen Antworten. Während eine Reihe von Studien zeigt, wie der Eiweisshake nach dem Training den Muskelaufbau fördert und die Kraft steigert, sagen andere, dass Eiweiss vor dem Training die Muskeln während der Belastung schützt und deshalb die Trainingswirkung verstärkt
Was also tun?
Tatsächlich ist die Proteinsynthese im Körper, die zu Kraftzuwachs und mehr Muskelmasse führt, bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht. Der Proteinshake nach dem Training kann dir also helfen, du musst ihn aber nicht sofort zu dir nehmen, bevor du unter die Dusche gehst. Obwohl die Aussicht auf einen leckeren Schoko-Eiweiss-Shake schon während des Trainings motivieren kann.
Auch für die Proteinzufuhr vor dem Training gibt es gute Argumente. Ein Team von Wissenschaftlern fand heraus, dass ein Wheyproteinshake vor dem Training den Kalorienverbrauch in den nächsten 24 Stunden erhöht, obwohl nicht klar ist, welcher Mechanismus hier ins Spiel kommt.
Die Faustregel geht auf Nummer sicher
Wer also nichts dem Zufall überlassen will, kann sich an der folgenden Faustregel orientieren: Viermal am Tag alle drei Stunden rund 20 Gramm Protein zu sich nehmen. Damit sind die Zeiten vor und nach dem Training sicher abgedeckt. Auch hier gibt es eine Studie, die zeigt, dass dieses Timing und die Proteinmenge besser war, als mehr Protein in längeren oder weniger Eiweiss in kürzeren Zeitabständen zu sich zu nehmen. Wer allerdings noch ein eiweissreiches Mittagessen mit Steak & Co. isst, sollte die Menge entsprechend reduzieren.
Welches Eiweiss ist das Beste?
Auch die Art des Eiweisses spielt eine Rolle. Hier ein kurzer Überblick.
Whey Konzentrat ist im Prinzip nichts anderes als Molke, ein proteinhaltiges Produkt der Milch, das bei der Käseherstellung entsteht. Whey Konzentrat ist relativ einfach zu gewinnen und deshalb günstig. Es belastet dein Portemonnaie nicht stark, dafür aber vielleicht deinen Magen, da es Laktose enthält, das viele nicht vertragen. Wenn du es verträgst, kannst du Whey Konzentrat sowohl vor als auch nach dem Training zu dir nehmen.
Whey Isolat wird in einem aufwändigeren Verfahren gewonnen und ist deshalb teurer. Dafür enthält es mehr als 90% Eiweiss und sehr wenig Fett, Kohlehydrate und Laktose (unter 1%). Damit ist es auch für Leute mit Laktoseintoleranz und für Sportler, die eine Low Carb Diät machen, geeignet. Whey Isolat hat zudem ein ideales Amminosäuremuster, so dass die Eiweissbausteine vom Körper schnell aufgenommen werden.
Casein ist der Proteinanteil der Milch, der normalerweise zu Käse weiterverarbeitet wird, sofern er nicht in deinem Proteinshake landet. Casein wird vom Körper recht langsam verarbeitet. Während die Whey-Isolat Aminosäuren schnell ins Blut gelangen, sorgt Casein für eine stetige, aber gemächlichere Zufuhr. Deshalb ist es empfehlenswert, Casein am Abend zu sich zu nehmen. So kann dein Körper die Aminosäuren auch in der Nacht für die Reparatur der angeschlagenen Muskeln und für die Regeneration nutzen.
Deinen täglichen Proteinbedarf solltest du aber nicht nur mit Shakes, sondern auch mit natürlichen Proteinen decken. 20gr Protein sind beispielsweise in 3 Eiern, 100 gr Lachs oder in rund 200 gr griechischem Jogurt enthalten.