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Es ist eine gute Idee, die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft zu trainieren. Dies hilft Ihnen unter anderem bei der Geburt, als Vorbereitung auf das Pressen, unterstützt Ihren Rücken und Ihr Becken besser, und kann einem Urinverlust vorbeugen.
Das Folgende sind allgemeine Richtlinien. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder in schlechter körperlicher Verfassung sind, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Physiotherapeutin.
Wenn Sie jetzt sehr sportlich sind, sind möglicherweise andere Übungen für Sie geeignet. Auch dann ist es ratsam, sich an einen Physiotherapeuten zu wenden.
Üben Sie den ersten Schritt so, dass Sie lernen Ihre Beckenbodenmuskulatur zu kontrollieren.
1) Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur eine Sekunde an, und entspannen Sie völlig. Es liegt in Ihrem Interesse, dass sich Ihr Becken nicht bewegt und sich die Gesässmuskulatur nicht zusammenzieht. Das einzige, was Sie jetzt tun, ist die Kontrolle über Ihre Beckenbodenmuskulatur zu erlangen. Ziehen Sie es zum Beispiel eine Sekunde lang leicht an und entspannen Sie sich. Sie können diese Übung im Liegen machen. Stehen oder Sitzen ist aber auch erlaubt. Wiederhohlen Sie zehn mal, zwei mal täglich eine Woche.
2) Machen Sie Übung 1, aber wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur anziehen, lassen Sie die Muskeln drei Sekunden angespannt (Anfang), fünf (Durchschnitt) oder zehn- bis zwölfmal (Ziel), bevor Sie sich entspannen. Atmen Sie ruhig weiter und spannen Sie die Gesässmuskulatur nicht an. Das Becken bewegt sich nicht. Wiederholen Sie diese drei (Anfang) bis zehn Mal (Ziel). Machen Sie diese Übungen im liegen sitzen und stehen. Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur nach jeder Kontraktion vollständig zu entspannen. Diese Übung stärkt Ihre Bachbodenmuskulatur. Es ist wichtig, dass Sie die ruhig aufbauen und die Übungen richtig ausführen.
Beispielschema:
Zweimal täglich in verschiedenen Positionen (sitzen, liegen und stehen)
Woche ein: drei Sekunden anspannen, entspannen. Dreimal im Sitzen, dreimal im Liegen, dreimal im Stehen (SLS).
Woche zwei: fünf Sekunden anspannen, entspannen. Dreimal wiederholen (SLS).
Woche drei: zehn-zwölf Sekunden anspannen, entspannen. Dreimal wiederholen (SLS).
Woche vier, fünf, sechs:
Wiederholen Sie das gleiche aber dann fünfmal (SLS)
Woche sieben, acht, neun:
Und dann zehnmal wiederholen (SLS).
Das Ende des Zeitplans ist dann (Woche neun):
Zweimal täglich: zehn-zwölf Sekunden festziehen, völlig entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehn Mal im Liegen, Sitzen und Stehen.
Danach ist es wichtig, diese Übungen auf jeden Fall beizubehalten oder sogar etwas zu erschweren. Machen Sie es sich bequem und wenden Sie sich möglicherweise an einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie während der Erstellung dieses oder eines anderen Beispielschemas Fragen haben.
Sie können die Übungen sehr gut in Ihren Alltag integrieren. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Übungen bei täglich wiederkehrenden Aktivitäten durchzuführen. Zum Beispiel in der Dusche, beim Zähneputzen oder beim Fernsehen. Versuchen Sie auch immer, die Beckenbodenmuskulatur beim Husten, Niesen und Heben von Beuteln und dergleichen an zu spannen. Denken Sie selbst, aber Sie werden sehen, dass der Anfang etwas schwierig sein kann, aber wenn Sie weitermachen, können die Übungen gut ausgeführt werden.« Back to Glossary Index