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Die Lebensmittelpyramide im Sport
Die spezifizierte Lebensmittelpyramide soll Sportler und Sportlerinnen als Leitfaden für eine gesunde und leistungsorientierte Ernährung dienen. Die Pyramide überzeugt hier durch ihre einfache, bildliche Darstellung und durch das Weglassen von komplizierten Zahlen zu den Nährstoffangaben.
Neben der Lebensmittelpyramide der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) für die Bevölkerung mit durchschnittlicher Alltagsbewegung, wurde eine weitere Pyramide speziell für Sportler entwickelt. Sie soll auf einfache Art und Weise aufzeigen, wie die tägliche Lebensmittelauswahl eines Sportlers erfolgen soll, um den Nährstoff- und Energiebedarf zu decken. Hier steht nicht nur die allgemeine Gesundheit durch die richtige Ernährung im Vordergrund, sondern auch eine Steigerung der Leistungsfähigkeit im Wettkampf oder allgemein.
Von Stufe zu Stufe
Als erstes sollte der Begriff "Sportler" genauer definiert werden. Die SGE empfiehlt diese Pyramide Personen, die mehr als 5 Stunden Sport pro Woche bestreiten. Liegt die Dauer unter diesen 5 Stunden, reicht eine Ernährung gemäss der "normalen" Ernährungspyramide. Doch wie genau weicht die Pyramide für Sportler von der Basispyramide ab? Genau diese Frage soll in diesem Teil des Artikels beantwortet werden.
In der untersten Stufe der Pyramide steht die Flüssigkeit. Die normale Empfehlung entspricht 1-2 Liter pro Tag, am besten in Form von Wasser, ungezuckerten Getränken (verdünnter Fruchtsaft, Tees) und klaren Suppen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarzer und Grüner Tee sollten mit Mass genossen werden. Für Sportler gilt für die Qualität der Getränke die gleiche Richtlinie, nicht aber für die Menge der Flüssigkeitszufuhr. Pro Stunde Sport pro Tag sollte 0,4 bis 0,8 Liter Sportgetränk zusätzlich konsumiert werden. Als Sportgetränke gilt Flüssigkeit, welche den Elektrolythaushalt wieder auffüllen kann, welcher beim Schwitzen durch Sport aus dem Gleichgewicht gerät. Ideal sind Bouillons, gesalzene und gezuckerte Getränke. Diese Getränke sollten kurz vor sowie während des Sports getrunken werden. Bei bis zu einer Stunde Sport am Tag kann anstelle eines Sportgetränks während des Sports Wasser getrunken werden. Auch wenn zusätzlich eine Fettverbrennung angestrebt wird, empfiehlt sich Wasser als Getränk. Ergänzend kann auch vor und nach dem Sport Wasser getrunken werden.
Beispiel: Ein Mann der 3 Stunden Sport am Tag betreibt, sollte ca. 3-4 Liter Wasser trinken. (1,5 Liter Grundzufuhr + (3 x 0,5 Liter Zusatzzufuhr) )
Die zweite Stufe der Pyramide ist die Gruppe
"Gemüse und Früchte". Hier gelten für Sportler die gleichen Empfehlungen wie für den Durchschnittskonsumenten. Pro Tag sollten 3 Portionen Gemüse (davon mindestens einmal in roher Form), und 2 Portionen Früchte verzehrt werden. Eine Portion entspricht jeweils 120 g, was etwa einer Hand voll entspricht. Pro Tag kann eine Portion Früchte und Gemüse durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Die SGE vermerkt dass je nach Verträglichkeit auch mehr konsumiert werden kann. Natürlich schadet ein erhöhter Konsum auch dem "normalen" Menschen nicht, sofern er es gut verdauen vermag und er nicht unter Gewichtsproblemen leidet (Früchte haben viel Zucker).
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bilden die dritte Stufe der Pyramide. Normalerweise wird von der SGE empfohlen, 3 Portionen pro Tag zu konsumieren. Davon mindestens zwei Mal in Form von Vollkornprodukten. Eine Portion entspricht ca. 75-125 g Brot, 60-100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 45-75 g Flocken, Teigwaren, Reis, Mais, andere Getreidekörner oder 180-300g Kartoffeln. Für Sportler kommen zu diesen Empfehlungen noch pro Stunde Sport eine Portion extra dazu. Vor allem wenn mehr als zwei Stunden Training pro Tag erfolgt, können anstelle von den Lebensmitteln aus der Basispyramide auch Sportnahrungsprodukte eingesetzt werden. Zum Beispiel 60-90 g Riegel oder 3-4 dl Regenrationsgetränk oder 50-70 g Kohlenhydrat-Gel.
Beispiel: Ein Mann der 3 Stunden Sport am Tag betreibt, sollte ca. 6 Portionen von dieser Stufe konsumieren. Zum Beispiel 2 Stück Brot zum Frühstück, 1 Portion Teigwaren zum Mittagessen, 1 Portion Reis zum Abendessen, 1 Riegel vor dem Training und 3-4 dl Regenerationsgetränk nach dem Sport.
Eine von Sportlern häufig diskutierte Stufe ist die der Eiweisse. Sie beinhaltet
Milch, Milchprodukte, Ei, Fleisch und Fisch. Die Empfehlung nach der Basispyramide lautet: Pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B Tofu essen. Eine Portion entspricht 100-120 g Fleisch/ Ei oder 2-3 Eier oder 200g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100-120 g Tofu/Quorn. Zusätzlich sollten pro Tag 3 Portionen Milch und Milchprodukte gegessen werden. Zu bevorzugen ist hier die fettreduzierte Variante, da wir über den Tag verteilt meistens schon zu viel Fett zu uns nehmen. Eine Portion Milch und Milchprodukte entspricht zum Beispiel 150-180 g Joghurt, 30-60g Käse oder 200g Quark. Tatsächlich scheinen für Sportler hier dieselben Empfehlungen wie für die Durchschnittsbevölkerung zu gelten. Der Grund hierfür wird später noch genauer besprochen.
Die nächste Stufe der Pyramide bilden die
Fette und Öle. Pro Tag sollte eine Portion (10-15 g= 2-3 Kaffeelöffel) für die kalten Speisen verwendet werden. Dafür eignen sich zum Beispiel Raps- oder Olivenöl). Eine Portion sollte für die warme Küche verwendet werden. Hier empfiehlt sich der Gebrauch von Olivenöl. Bei Bedarf kann eine Portion (10 g = 2 Kaffeelöffel) Streichfett als Brotaufstrich verwendet werden. Empfohlen ist zudem eine Portion Nüsse (20-30 g) pro Tag.
Für Sportler erhöht sich der Fettbedarf um eine halbe Portion pro Stunde Sport am Tag.
Die Spitze der Pyramide gehört den
Süssigkeiten, salzigen Knabbereien und den energiereichen Getränken. Diese sollten nach der Basispyramide mit Mass genossen werden. Alkoholische Getränke, welche aufgrund ihres hohen Energiegehalt auch zu dieser Stufe gehören, sollten massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten genossen werden. Ausserdem empfiehlt die SGE in dieser Stufe, den Speisesalzkonsum zu reduzieren (so zum Beispiel durch den Massvollen Konsum von Chips und anderen Knabbereien). Für Sportler gilt das gleiche, wobei zu berücksichtigen ist, dass das Trinken von alkoholhaltigen oder salzarmen Getränken die Regenerationszeit nach Belastungen verlängern kann.
Begründung
Nachdem nun die einzelnen Pyramidenstufen erklärt wurden, sollte nun eine Begründung für die Änderung für Sportler erfolgen. Zusammenfassend betrachtet, unterscheidet sich die Basispyramide und die Sportlerpyramide in genau 3 Stufen voneinander:
In der Trinkmenge
Die erhöhte Zufuhr an Flüssigkeit ist sehr einfach zu begründen. Dadurch dass durch Sport viel mehr Wasser ausgeschwitzt wird als im Ruhezustand oder bei geringer körperlicher Belastung, steigt auch der Bedarf an Flüssigkeit, der diesen Verlust ersetzten soll. So wird pro Stunde mit einem Wasserverbrauch von circa 0,4 bis 0,8 dl gerechnet. Je nach Intensität des Sportes, kann dieser Wert variieren. Da beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium und Chlorid (in Kombination: Kochsalz) verloren gehen, ist die Wahl der Flüssigkeit von Bedeutung. Elektrolyte sind Mineralien in Form von Ionen, welche an vielen Funktionen im Körper beteiligt sind. Ist das Wasser mit solchen Elektrolyten z.B in Form von Kochsalz angereichert, gleicht es diesen Verlust wieder aus. Sehr geeignet sind somit auch Suppen und Bouillons, da diese Reich an Elektrolyten sind. Auch Sportgetränke erfüllen diesen Zweck, da sie mit diesen Ionen angereichert sind und so helfen können, die Regenerationszeit zu verkürzen und somit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Oft sind Sportgetränke zusätzlich mit Zucker angereichert, welches als schneller Energielieferant dient.
Wer hingegen nur wenig Sport treibt, ist nicht auf Sportgetränke angewiesen und muss sich auch nicht an die Empfehlungen der Sportlerpyramide halten. In diesem Fall genügt die Orientierung an der Basispyramide. Auch weniger empfehlenswert sind Sportgetränke für die Fettverbrennung, da sie diese durch die ständige Zuckerzufuhr im Getränk bremst.
In der Menge der Stärkeprodukte
Auch in der dritten Stufe weicht die Sportlerpyramide von der Basispyramide ab. Die erhöhte Empfehlung im Konsum von Kartoffeln, Getreideprodukten und Hülsenfrüchte wird mit einer Erhöhung im Energiebedarf begründet. Durch mehr Bewegung muss auch mehr Energie zu Verfügung stehen. Diese Pyramide eignet sich am besten für eine gesunde, schnelle wie auch langsame, Energiezufuhr. Durch die erwähnten Riegel, Regenerationsgetränke und Kohlenhydratgels, kann in kurzer Zeit viel Energie gewonnen werden und somit ein schneller Leistungsanstieg erfolgen. Dieser Effekt erfolgt weil der Zucker in diesen Produkten vermehrt schon als Monosaccharide (Einfachzucker) vorkommen, welche ohne weitere Zerkleinerung, sofort ins Blut gelangen. Ein wichtiges Stichwort ist hier der Glykämische Index. Er zeigt an, wie schnell der Zucker von gewissen Lebensmitteln ins Blut aufgenommen wird. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index sind zum Beispiel Haushaltszucker, Kohlenhydratgel, Honig, Reis und Sportgetränke. Diese werden schnell ins Blut aufgenommen und liefern somit schnelle Energie wie sie zum Beispiel kurz vor dem Wettkampf benötigt wird. Vollkornteigwaren, Vollkornreis, zuckerfreies Müsli und Milch haben einen tiefen Glykämischen Index und eignen sich somit gut zum Konsum vor langer Belastung (z.B einem Marathon).
In der Menge an Fetten und Ölen
Die erhöhte Empfehlung an Fetten und Ölen hat fast ausschliesslich mit dem erhöhten Energiebedarf eines Sportlers zu tun. Da es manchmal sehr schwierig sein kann, den Kalorienbedarf als Sportler nur durch den erhöhten Konsum an Stärkeprodukten zu decken, wurde die Empfehlung der Fett- und Öl erhöht. Es wird ausserdem spekuliert, ob ein gesteigerter Konsum an essentiellen Fettsäuren die Regenerationszeit verkürzen kann.
Wieso ist der Proteinbedarf in der Pyramide nicht erhöht?
Der Proteinbedarf eines Sportlers erhöht sich auf von 0,8 g auf ca. 1,2- 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Pyramide ist diese Erhöhung tatsächlich nicht ersichtlich, weil der erhöhte Bedarf an Proteinen durch die Zusatzportionen der Stärkebeilagen gedeckt wird. Getreideprodukte enthalten viel pflanzliches Protein welches gleich wertvoll wie das tierische Protein ist. Allgemein ist der Proteinbedarf erhöht weil der Muskel bei Sport viel mehr arbeiten muss und Eiweiss den gewünschten Muskelaufbau fördert. Jedoch bringt eine weitere Erhöhung über 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht keinen zusätzlichen Nutzen sondern kann zu Nierenleiden und somit schliesslich zu einer Niereninsuffizienz führen.
Zur Lebensmittelpyramide >>
(Quelle: http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/pyramide/index)
Quellen:
Website des Swiss Forum for Sport Nutrition >>
Müsli und Muskeln( 2008) Ingold Verlag, Bundesamt für Sport
Website Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE >>