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Wissen ist nicht nur Macht, sondern auch der Schlüssel zu einem stärkeren Körper. Wer die Unterschiede zwischen aerobic und anaerobic Training kennt, kann fundiertere Entscheidungen über die besten Trainingsarten für den eigenen Körper und die persönlichen Ziele treffen. Auch eine Kombination aus beiden Trainingsstilen ist möglich. Sollen wir uns das mal genauer anschauen?
Das Wort aerobic beschwört oft Bilder von in Spandex gekleideten Frauen herauf, die zu Musik der 80er Jahre springen – was vielleicht der Grund dafür ist, dass die wahre Bedeutung des Begriffs nicht sehr bekannt ist.
Aerob bedeutet eigentlich “mit Luft” und bezieht sich auf einen Zustand, in dem dein Körper Energie MIT der Verwendung von Sauerstoff produziert. Der Begriff wird im Allgemeinen für Übungen verwendet, die länger als ein paar Minuten dauern. Die Übung muss nicht sehr energisch sein – tatsächlich sind die meisten energischen Übungen anaerobic, was wir uns als nächstes ansehen werden.
Im Gegenteil zu aerobic bedeutet anaerobic Training „ohne Luft“. Dies bedeutet nicht, dass du während der Übung den Atem anhältst! Einfach ausgedrückt bedeutet es nur, dass das Zellgewebe in deinem Körper Energie produziert, ohne dass Sauerstoff zugeführt wird.
Möglicherweise atmest du dabei jedoch schwerer – anaerobic Training bezieht sich auf Übungen, die ein höheres Maß an Anstrengung und Intensität erfordern (wir denken dabei an HIIT und Tabata). Grundsätzlich ist jede Übung, bei der du zwischen 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz nutzt und spürst, dass deine Muskeln brennen, anaerobic. Dieses „Brennen“ spürst du, wenn sich Milchsäure ansammelt, die Energie liefert und deine harten Anstrengungen während eines Workouts aufrechterhält.
Typischerweise sind die meisten aerobic Übungen das, was wir als „Cardio“ kennen. Dazu gehören Joggen, Schwimmen, Radfahren und Kurse wie Zumba oder Kickboxen. Anaerobic Training ist hingegen etwas intensiver: Denke an hochintensives Intervalltraining, schweres Gewichtheben, Sprinten und Calisthenics wie plyometrische oder explosive Jump Squats.
Jeder Trainingsstil hat seine eigenen Vorteile. Denke an deine Fitnessziele: Möchtest du Ausdauer aufbauen, längere Strecken laufen oder mit progressiver Atemfunktion schwimmen? Vielleicht möchtest du auch das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem du deinen Blutdruck normalisierst? Dann ist aerobic Training das Beste für dich – es ermöglicht dir, härter zu trainieren, wenn deine Lunge stärker wird. Oder hast du vielleicht bereits eine solide aerobe Fitness erreicht und bist bereit, dein funktionelles Training auf ein neues Level zu heben? Mehr Fett verbrennen, den Stoffwechsel ankurbeln, schneller und stärker werden, mit mehr Muskelmasse und Gelenkkraft? Dann ist anaerobic Training das, was du brauchst.
Absolut. Abhängig von der Anstrengung, die du in eine Übung steckst, beinhalten viele körperliche Aktivitäten eine Mischung aus anaerobic und aerobic Training. Denk an Hybrid-Cardio oder Tennis. Ein entspanntes Match kann einen langsamen Wechsel von Aufschlag und Volley beinhalten, der hauptsächlich aerob ist. Es kann jedoch sehr schnelle, kurze Bälle geben, bei denen explosive Kraft verwendet wird, um über den Platz zu sausen. Dies ist anaerobe Aktivität – intensive Anstrengung in einem schnellen Stoß.
Oder nehme an einem Spinning-Kurs teil. Auch hier wirst du größtenteils aerobe Aktivitäten erleben. Aber erhöhe den Widerstand für ein oder zwei Minuten und du wirst das Brennen in deinen Oberschenkeln spüren, ähnlich wie beim Krafttraining – hallo, anaerobic Training!
Jetzt, da du den Unterschied zwischen aerobic und anaerobic Training kennst, hast du (hoffentlich) eine bessere Vorstellung von den Arten von Aktivitäten, die richtig für dich sind, um deine Fitnesszielen zu erreichen. Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen!