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ine sichtbare Muskelpartie in der Körpermitte strahlt Gesundheit und Selbstbewusstsein aus. Einen Waschbrettbauch hat jeder, denn die Form des geraden Bauchmuskels ähnelt einem Waschbrett. Meistens bleibt das Relief jedoch unter einem Waschbärbauch versteckt, weil der Körperfettanteil einfach zu hoch ist.
Soll die Muskelform definiert zu sehen sein, so muss der Körperfettanteil reduziert werden. Dies geschieht wesentlich besser durch die Ernährung und ist über ein reines Training kaum möglich, weil die wenigsten Menschen so viel Zeit haben, um hier nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.
Ein Waschbrettbauch wird bei Männern ab einem Körperfettanteil von etwa 10-12 % langsam sichtbar und bei Frauen ab etwa 18-20 %.
Training
Im Trainingsbereich steht bei der Körperfettreduktion das muskelaufbauende Krafttraining an erster Stelle, da es für einen höheren Grundumsatz sorgt und die Muskulatur formt. Ganzkörpertrainings, also Functional Training, mit möglichst wenig Einsatz von Trainingsmaschinen sollten bevorzugt werden. Hierzu zählen u. a. das Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit Freihanteln, Kettlebells, Sandbags oder an Kabelzügen. Dabei werden in der Regel mehr Muskeln aktiviert, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und zu einer höheren Produktion an muskelaufbauenden und fettabbauenden Hormen führt.
An zweiter Stelle stehen kraftausdauerintensive Intervalltrainings, die etwa 4-15 Min lang im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt werden, oder an den Tagen zwischen den Krafttrainings. Hierzu zählen u. a. Sprints, Kettlebellswings (Die Grundübung im Kettlebell Training: Der Kettlebell Swing), Hantel-, Kettlebell- oder Sandbag-Komplexe, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers) oder das wellenförmige Schwingen von Tauen.
Viel Schlaf, wenig Stress und eine positive Grundeinstellung im Leben sind ebenfalls von grosser Bedeutung, wenn es um Fitness, eine effektive Körperfettreduktion bzw. die Entstehung eines Waschbrettbauchs geht.
12 wichtige Regeln für das Bauchmuskeltraining
1. Regelmässig die Bauchmuskeln trainieren
Wer sein Training konsequent durchzieht, erzielt logischer Weise die größten Erfolge. Allerdings sollten Ihre Herausforderungen mit dem Muskel mitwachsen. Heißt: Steigern Sie die Belastung während des Trainings Ihrer Bauchmuskeln schonend, aber kontinuierlich.
2. Nicht nur den Bauch trainieren
Crunches und Situps sind zwar unerlässlich, um den Bauch zu definieren, allerdings sollte man das Ausdauertraining und ein Krafttraining für den ganzen Körper nicht vernachlässigen.
3. Muskeln brauchen Erholung
In der Regel braucht ein Muskel zwischen 48 und 72 Stunden, um sich zu regenerieren. Danach ist er für die nächste Runde wieder belastbar.
4. Der Muskel muss brennen
Bauchmuskeltraining ist kein Spaziergang und daher darf das Training auch nicht zu lasch ausfallen. Heißt im Klartext: Der Muskel muss brennen und Sie sollten sich richtig anstrengen müssen, um Ihr Training zu absolvieren. Keine Sorge: Muskelkater ist nicht gefährlich, sondern lediglich ein Hinweis für Sie, dass Ihr Trainingsreiz stark genug war.
5. Abwechslung ins Bauchmuskeltraining bringen
Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen. Daher sollten die Übungen für die Bauchmuskulatur immer variieren und dabei möglichst viele Muskelfasern ansprechen.
6. Körpersignale wahrnehmen
Eine Regel für ein effizientes Bauchmuskeltraining lautet: Beschwerden und Schmerzen beim Training als Warnsignale wahrnehmen! Wer sich unsicher ist, ob ein bestimmtes Training oder eine bestimmte Übung nicht gesund sind, sollte das mit einem Arzt oder erfahrenen Trainer abklären.
7. Warm-up nicht vergessen
Ihre Bauchmuskeln müssen erst einmal warm werden, um voll einsatzbereit zu sein. Ansonsten drohen schnell Verletzungen. 10 Minuten sollten Sie sich also Zeit nehmen fürs Warmlaufen.
8. Ruhig und gleichmäßig atmen
Ein Tipp, falls Sie mit Gewichten trainieren: Bewegen Sie ein Gewicht oder überwinden Sie einen Widerstand, atmen Sie aus. Geben Sie einem Gewicht nach oder kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie ein.
9. In der richtigen Reihenfolge trainieren
Eine Faustregel, die nicht nur fürs Bauchmuskeltraining gilt lautet: Neue Übungen vor bekannten Übungen ausführen und komplexe oder schwierige Übungen den einfachen oder leichten voranstellen.
10. Ausgeglichen trainieren
Wer eine Körperhälfte stärker trainiert als die andere, kommt aus der Balance. Daher gilt: Beide Seiten immer gleich stark fordern.
11. Machen Sie ein Cool-down
Nach einem anstrengenden (Bauchmuskel)training folgt die Cool-down-Phase. Diese ist wichtig, um die Muskulatur zu entspannen. Auch hier sind – wie beim Warm-up – 10 Minuten optimal.
12. Das passende Gewicht auswählen
Wer unsicher ist, zu welcher Hantel er greifen soll: Das Gewicht sollte immer so ausgewählt werden, dass Sie die letzte geforderte Wiederholung der Übung noch sauber ausführen können, danach aber keine weitere mehr schaffen.
Ernährung
Eine Ernährungsform, die auf möglichst frischen, natürlichen und unverarbeiteten Produkten basiert, liefert die besten Erfolge, vor allem wenn sie reich an Gemüse und Obst ist, sowie viel Eiweiß und Fett enthält. Alkohol-, Getreide-, Kartoffel- und Zuckerprodukte sollten stark reduziert werden. D. h., dass Reis, Mais, Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Teigwaren durch mehr Gemüse- und Eiweißprodukte ersetzt werden sollten.