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Sie haben die aufregende Entscheidung getroffen, eine Familie zu gründen. Das wird Ihr gesamtes Leben verändern, und der erste Schritt auf dem Weg dahin ist es, gesünder zu essen, um Ihren Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten. «Bereits vor der Empfängnis können sich Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten auf die Gesundheit und das Wohlergehen Ihres zukünftigen Kindes auswirken», erklärt Roberta Portes, Ernährungsberaterin bei Nestlé Nutrition.
«Eine gesunde Ernährung vor der Empfängnis enthält die notwendigen Kalorien und Nährstoffe, um den Körper auf die Schwangerschaft und die Gesundheit des künftigen Babys vorzubereiten», so Portes weiter. «Ein Speiseplan, auf dem ausreichende Mengen an Früchten, Gemüse, Getreide und Eiweiss stehen, sowie ein aktiver Lebensstil ohne Alkohol und Rauchen entsprechen den Gesundheitsempfehlungen für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden.»
Ihre einfache Tausch-Challenge
Es braucht gar nicht kompliziert zu sein, ein paar kleine Veränderungen können einen Riesenunterschied in Richtung gesundes Essen ausmachen. Schauen Sie einmal auf der untenstehenden Liste, ob Sie bei sich etwas umstellen könnten. Und wenn ja, fordern Sie sich selbst heraus, innerhalb der nächsten sieben Tage einige dieser cleveren Tauschaktionen vorzunehmen. Wenn Sie pro Tag nur eine Sache ändern werden Sie nach einer Woche feststellen, dass Ihre Ernährung mehr Ballaststoffe, Vitamin B und Zink enthält, dafür weniger Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Koffein. Das ist doch eine gute Nachricht für Sie – und Ihr zukünftiges Baby!
1.) TAUSCHEN Sie Weissbrot gegen Vollkornbrot [✓]
Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe als die meisten weissen Sorten. Das liegt daran, dass man es mit Mehl aus dem ganzen Korn backt, während es bei Weissbrot raffiniert wurde, wobei ein Teil der Fasern verloren geht. Ballaststoffe fördern die Verdauung und helfen, Verstopfung zu vermeiden. Ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse) können auch ein besseres Sättigungsgefühl erzeugen.
2.) TAUSCHEN Sie Fast Food-Burger gegen Pouletfilets [✓]
Verarbeitete Lebensmittel wie Burger, Würstchen und Chicken Nuggets enthalten in der Regel viel Salz und gesättigte Fette. Kaufen Sie sich stattdessen hochwertige Stücke von magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel, wie z. B. Pouletbrustfilets. Die lassen sich leicht zubereiten, und Sie wissen dann ganz genau, was alles auf Ihrem Teller landet.
3.) TAUSCHEN Sie zuckerhaltige Softdrinks gegen Mineralwasser [✓]
Es mag wie eine harmlose Form der Flüssigkeitszufuhr erscheinen, aber eine 330 ml-Dose Ihres Lieblings-Softdrinks kann bis zu sieben Teelöffel Zucker enthalten. Als gesündere Alternative bieten sich zwar Säfte an, jedoch sind diese teilweise auch sehr kalorienreich – nicht gerade ideal, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen. Falls Sie es im Leben gerne ein wenig prickelnder haben, trinken Sie stattdessen Mineralwasser mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft.
4.) TAUSCHEN Sie stark zuckerhaltige Frühstücksflocken gegen angereicherte Vollkorn-Ceralien[✓]
Selbst als gesund angepriesene Frühstücksflocken können pro Portion sehr viel Zucker und Salz enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkorn-Cerealien und Haferflocken, die Vitamin B enthalten und mit ihren Ballaststoffen verdauungsfördernd und sättigend wirken. Halten Sie auch nach Cerealien Ausschau, die mit Folsäure, Eisen und Zink angereichert wurden. Folsäure, ein Vitamin B, ist dafür bekannt, bestimmte Fehlbildungs-Risiken zu senken, Eisen und Zink sind ebenso wichtige Mineralien. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und Zink das Immunsystem. Krönen Sie das Ganze mit etwas natürlicher Süsse von frischen Früchten, beispielsweise Beeren oder Bananen oder streuen Sie ein paar knusprig geröstete Samen oder Nüsse darüber.
5.) TAUSCHEN Sie Kaffee gegen koffeinfreie Getränke [✓]
Da es ratsam ist, während der Schwangerschaft seinen Kaffeekonsum einzuschränken, sollten Sie es schon jetzt probieren. Studien haben erwiesen, dass hohe Koffeinmengen einen potentiellen Risikofaktor für Fehlgeburten darstellen. Legen Sie sich stattdessen einen Vorrat attraktiver koffeinfreier Alternativen an. Und falls Sie es sich noch nicht zur Gewohnheit gemacht haben, zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt Wasser zu trinken, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen.
6.) TAUSCHEN Sie Süssigkeiten gegen frische Früchte [✓]
Es ist nichts dagegen einzuwenden, sich gelegentlich mit einer Süssigkeit zu verwöhnen. Aber täglich grössere Mengen Guetsli, Kuchen und Desserts zu vertilgen, ist keine gute Idee. Diese Art Lebensmittel enthalten meist viele Kalorien und gesättigte Fette. Falls Sie normalerweise zu Ihrem Morgenkaffee etwas Süsses essen, versuchen Sie einmal, es teilweise durch frische Früchte zu ersetzen, z. B. eine Banane. Sie bekommen damit den Zusatznutzen von Vitamin B – einem der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft, weil es Ihren Körper bei der Zellbildung unterstützt.
7.) TAUSCHEN Sie Fischstäbchen gegen Fischfilets [✓]
Fisch zu essen ist hervorragend für Sie und Ihr zukünftiges Baby, denn er liefert Ihnen Zink zur Unterstützung des Immunsystems und Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird. Ausserdem enthält Fisch DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die zur gesunden Entwicklung von Gehirn und Augen des Ungeborenen beitragen kann. Aber die oft panierten oder frittierten Fertigprodukte aus dem Kühlregal sind nicht so gut wie die gesünderen reinen Eiweisslieferanten, z. B. Filets vom Lachs oder weissen Fischsorten.
Sources
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Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
Last revised: August, 2016