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L’OSAV publie des recommandations sur les besoins journaliers en protéines, en glucides et en graisses, ainsi que sur les nutriments nécessaires aux personnes ayant des besoins nutritionnels particuliers.
Actuel
Les poissons des lacs, une bonne source de vitamine D
La carence en vitamine D est très répandue en Suisse comme au niveau mondial. Même si chez l’homme les besoins sont en majorité couverts par la synthèse endogène de vitamine D au niveau de la peau, les apports alimentaires sont aussi importants au bon fonctionnement de l’organisme.
Mandaté par l’OSAV, l’Institut suisse des vitamines a mesuré la teneur en vitamine D dans les poissons sauvages des lacs suisses. Bien que la concentration varie en fonction des espèces et des lacs, les résultats montrent que la consommation de certaines espèces de poisson, notamment les corégones (Féra, palée ou bondelle) peut contribuer de manière significative aux apports en vitamine D de la population.
(21.12.2020)
Des informations sur les besoins en vitamines et sels minéraux principaux ainsi qu’en d’autres nutriments sont disponibles sur le site Internet de la Société suisse de nutrition (SSN).
Protéines
Les protéines nous assurent un apport en différents acides aminés; elles sont nécessaires au développement de la masse corporelle, par exemple à la croissance de l'enfant, au renouvellement des cellules ou durant la grossesse. Elles constituent, en outre, une source d'énergie.
Certains acides aminés sont dits essentiels (indispensables), car le corps ne peut les produire lui-même ; ils doivent lui être apportés par l'alimentation.
Ces acides aminés essentiels sont contenus surtout dans les sources protéiques d'origine animale. Les protéines animales sont par conséquent de valeur plus élevée que celles d'origine végétale. Il est cependant possible d'augmenter fortement la valeur des protéines végétales en les combinant (céréales et légumineuses etc.).
Vu qu'il synthétise et dégrade continuellement des protéines, le corps a besoin d'un apport protéique régulier et couvrant les besoins.
Les recommandations de l’OSAV concernant l’apport en protéines dépendent de l’âge, des habitudes alimentaires et du poids. Les besoins en protéines d’un adulte en bonne santé de moins de
65 ans sont, chaque jour, de 0,8 g par kilo de masse corporelle, ce qui correspond à 56 g de protéines par jour pour un homme pesant 70 kg et à 46 g par jour pour une femme pesant 57 kg.
Les groupes de personnes suivants devraient respecter des recommandations supplémentaires (voir «informations complémentaires») :
- Enfants et adolescents
- Personnes âgées
- Végétariens
- Sportifs
- Personnes en surpoids ou obèses
Glucides
Les glucides sont notre principale source d'énergie. Ils sont contenus avant tout dans les aliments d'origine végétale.
L'OSAV et la Société Suisse de Nutrition SSN recommandent, comme sources de glucides, surtout les fruits et légumes, les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre et les légumineuses.
Les ‑45 à 55 % environ de l'apport énergétique quotidien devraient provenir des glucides (pour des recommandations plus détaillées, voir «informations complémentaires»).
Lipides
Les lipides sont les nutriments les plus riches en énergie ; ils sont indispensables à la vie, puisqu'ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions importantes du corps humain. Mais une consommation excessive d'huiles, de graisses ou d'aliments riches en graisses peut conduire également à un surpoids ou à de l'obésité.
Les graisses devraient représenter 20 à 35 % (40 % max.) de l'énergie journalière absorbée, ce qui correspond à une quantité de 45 à 80 g (90 g max.) pour un apport énergétique de 2000 kcal par jour.
Mais pour notre santé il n'y a pas que la quantité de graisses absorbée qui compte: c'est surtout le type de lipides ingérés qui joue un rôle important. Toutes les graisses alimentaires contiennent un mélange d'acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Si les acides gras saturés sont produits par le corps humain, certains acides gras insaturés doivent lui être apportés par l'alimentation. C'est pourquoi il faudrait consommer surtout des graisses ou des huiles riches en ces acides gras mono- et polyinsaturés (huile de colza, huile d'olive, fruits à coque (noix, noisettes, amandes, etc.), aliments d'origine végétale et poissons gras). Pour des recommandations plus détaillées, voir «Informations complémentaires».
Acide folique
L'acide folique est une vitamine contenue par exemple dans les fruits et légumes (principalement les légumes à feuilles et les choux), le pain complet et les légumineuses.
Un apport suffisant en cette vitamine est important en particulier durant les premiers mois de la grossesse pour assurer le bon développement de l'enfant. Une prise d'acide folique avant et durant les 12 premières semaines de la grossesse réduit le risque de malformations de la moelle épinière de l'enfant (anomalies du tube neural) et d'autres malformations comme les fentes labio-maxillo-palatines ou les malformations cardiaques).
L'OSAV recommande, outre une alimentation équilibrée, la prise d'acide folique sous la forme de comprimés au moins jusqu'à la fin de la 12ème semaine de la grossesse.
Les femmes qui souhaitent un enfant ou qui pourraient être enceintes devraient prendre de l'acide folique avant le début de la grossesse. Pour des recommandations plus détaillées, voir «informations complémentaires».
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la formation des os et des dents. Un apport insuffisant peut causer des maladies osseuses; une carence grave peut provoquer une déformation du squelette chez l'enfant (rachitisme). La vitamine D est produite en grande partie en exposant la peau au soleil et pour seulement 10 % par l'alimentation.
À différents groupes de la population (dont les enfants jusqu'à leur 3e anniversaire, les personnes de 60 ans et plus, les femmes enceintes et les femmes allaitantes), l'OSAV recommande la prise de suppléments de vitamine D, sous la forme de gouttes, par exemple.
Les personnes âgées de 3 à 60 ans n'ont pas besoin de ces suppléments en été (de juin à septembre) si elles sortent régulièrement. En hiver, par contre, le corps humain ne produit pas suffisamment de vitamine D pour couvrir les besoins. Il faudrait donc assurer un apport supplémentaire via la nourriture ou des compléments alimentaires. Pour des recommandations plus détaillées, voir «informations complémentaires».
Iode
À l’exception des poissons et des fruits de mer, les aliments ne présentent en général qu’une faible teneur en iode. En Suisse, le sel comestible peut être enrichi en iode afin d’améliorer l’apport, mais cet ajout est facultatif. Les sels iodés côtoient donc les sels non iodés. D’après une étude récente sur la consommation d'iode dans la population suisse (voir « Bulletin nutritionnel suisse 2019 »), le sel iodé demeure la principale source d’iode dans l’alimentation, notamment dans les aliments transformés, comme le pain, par exemple.
Une carence en iode entraîne des troubles de la santé. Chez le fœtus et l'enfant, cette carence peut être responsable d'un retard de développement et d'un retard mental. Chez l'adulte, elle peut être la cause d'un grossissement de la thyroïde.
Un apport en iode suffisant revêt une grande importance pour toute la population. Les recommandations suivantes devraient être respectées :
- consommer chaque jour 3 portions de lait et de produits laitiers
- utiliser un sel comestible iodé pour cuisiner et saler ses plats
- pour les produits transformés, veiller à ce qu’ils soient préparés avec du sel iodé
- consommer régulièrement des poissons de mer
Au cours de la grossesse et de la période d’allaitement, il peut être opportun de prendre un complément d’iode en comprimés. Les femmes qui prennent une préparation contenant plusieurs nutriments devraient choisir une formule iodée.
Voir également sous « Informations complémentaires » et dans la section « Alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement ».
Sodium
Le sodium est présent naturellement dans tous les aliments, mais il provient principalement du sel (ou chlorure de sodium), qui se compose presque pour moitié de sodium. Toutefois, une consommation excessive de sel augmente le risque d'hypertension et donc de maladies cardio-vasculaires.
Le sodium participe notamment aux processus suivants dans le corps humain:
- à la digestion des aliments
- à la régulation de la pression sanguine
- à la gestion de l'équilibre hydrique
- à l'excitabilité musculaire et neuronale
Informations complémentaires
En détail
Protéines
Glucides
Lipides
Iode
Acide folique
Avis de droit concernant la constitutionnalité d‘une adjonction « obligatoire » d’acide folique dans les farines de céréales en vue de prévenir la spina bifida et à d’autres fins sanitaires (en allemand avec résumé en français) (PDF, 924 kB, 04.05.2016)
Vitamin D
Dernière modification 05.02.2021