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Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt viele vegane Lebensmittel, die Eisen enthalten.
- Das pflanzliche Eisen ist vom Körper etwas schwieriger zu verwerten als das tierische.
- Der Eisenbedarf kann durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden.
Auch wer kein Fleisch isst, kann seinen Eisenbedarf über die Ernährung decken. Damit kein Mangel entsteht, müssen ein paar Dinge beachtet werden.
Eisenhaltige Lebensmittel
Gute Eisenlieferanten sind Kürbiskerne, Pistazien, Walnüsse, Haferflocken, Weizenkleie und Leinsamen. Auch Amaranth, Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen enthalten eine gute Menge an Eisen.
Gemüse wie Spinat, Schwarzwurzel, Mangold, Erbsen, Rucola und Kale sind eine ideale Ergänzung zur täglichen Eisenzufuhr.
Niedrigere Verwertbarkeit
Das dreiwertige Eisen aus Pflanzen ist allerdings für den Körper etwas schwieriger aufzunehmen als tierisches Eisen. Phytate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, hemmen die Aufnahme zusätzlich, da sie Eisen binden.
Um dem Körper die Aufnahme des Eisens zu erleichtern, können Sie Weizenkleie, Nüsse und Hülsenfrüchte in Wasser einweichen. Das Einweichen verringert den Phytatgehalt.
Verzichten Sie zudem auf den gleichzeitigen Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken, da es die Aufnahme des Eisens schwächt.
Nahrungsergänzungsmittel
Frauen haben aufgrund der Menstruation einen höheren täglichen Eisenbedarf. Falls Sie das Eisen doch nicht über die Ernährung decken können, greifen Sie am besten zu Nahrungsergänzungsmitteln.