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Gibt es Achtsame Bewegungsübungen für guten SchlafDie Bedeutung eines guten Schlafes kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Er erfrischt Sie und bereitet Sie auf die Aktivitäten des Tages vor.
Aufgrund der Auswirkungen von Achtsamkeit und anderen meditativen Praktiken auf den Geist, haben Experten spekuliert, dass sie in der Lage sein sollten, Menschen zu helfen, besser zu schlafen. Einige Forscher beschlossen, diese Möglichkeit zu untersuchen.
In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, wahrscheinlich eine bessere Schlafqualität haben als Personen, die diese Gewohnheit nicht haben.
Obwohl die Forschung zu diesem Thema noch nicht abgeschlossen ist, sind die bisherigen Ergebnisse vielversprechend. In diesem Abschnitt werden einige Achtsamkeitsübungen vorgestellt, die die Qualität Ihres Schlafes verbessern können.
Katze/Kuh
Die Katze/Kuh-Bewegung ist bekannt für ihre Fähigkeit, Ihnen zu helfen, im Moment zu bleiben und gleichzeitig Ihren Körper zu entspannen. Beachten Sie, dass Sie keine gute Schlafqualität haben können, wenn Ihr Geist nicht im richtigen Zustand ist.
Wenn Sie schlafen, ohne Ihren Geist in einen Zustand der Ruhe zu versetzen, ist es wahrscheinlich, dass Sie Albträume haben werden. Genauso muss sich Ihr Körper in einem entspannten Zustand befinden, um gut zu schlafen.
Wenn Sie schlafen und sich müde und erschöpft fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Sie aufwachen und sich ausgelaugt fühlen. Währenddessen soll der Schlaf Sie neu beleben und Ihnen Energie für Ihre täglichen Aktivitäten geben.
Diese Bewegung löst Verspannungen in der Wirbelsäule und dehnt den Rücken und bereitet Sie auf einen erholsamen Schlaf vor. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften auf den Boden setzen, während Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern auf den Boden legen.
Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nach vorne und den Rücken gerade halten. Heben Sie den Brustkorb und blicken Sie nach vorne, wobei Sie beim Einatmen die Wirbelsäule leicht anspannen und dann den Bauch zum Boden sinken lassen.
Bringen Sie beim Ausatmen Ihr Gesicht in Richtung Bauchnabel und wölben Sie Ihre obere Wirbelsäule, um den oberen Teil des Rückens zu runden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit 3-5 Atemzügen, um das Beste daraus zu machen.
Tiefer Ausfallschritt
Wenn Sie einen Job ausüben, bei dem Sie die meiste Zeit des Tages sitzen müssen, fordert das seinen Tribut von Ihren Hüften. Ihr Hüftbereich wird angespannt sein, und das kann problematisch sein, wenn Sie versuchen, in der Nacht zu schlafen.
Daher ist es wichtig, dass Sie eine Möglichkeit finden, diesen Teil Ihres Körpers zu entspannen, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Viele Menschen verlassen sich auf Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern, damit sie problemlos schlafen können. Dieser Ansatz ist jedoch eine kurzfristige Lösung, bei der Sie einige Nebenwirkungen erfahren können.
Anstatt Ihr Körpersystem mit Chemikalien zu belasten, können Sie nach einem natürlichen Mittel suchen, das sowohl kurz- als auch langfristig gesund für Ihren Körper ist. Zum Glück können Sie Achtsamkeit üben, während Sie den tiefen Ausfallschritt nutzen, um die Schmerzen und den Stress in der Hüftregion zu lindern und Sie in einen entspannten Zustand zu versetzen, der Sie wie ein Baby schlafen lässt.
Beginnen Sie damit, den rechten Fuss nach vorne zu setzen und das Knie weiter nach hinten zu schieben. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung auf die Veränderung des Körpergefühls achten.
Nackendehnung im Sitzen
Vielleicht fühlen Sie sich im Nackenbereich gedehnt, weil Sie an einem bestimmten Tag eine bestimmte Tätigkeit ausüben. Manchmal kann es auch an der Art liegen, wie Sie Ihren Nacken auf das Kissen gelegt haben, während Sie die letzte Nacht geschlafen haben.
Vielleicht sollten Sie Ihre Schlafposition ändern, um sicherzustellen, dass sich das Problem nicht ständig wiederholt. In der Zwischenzeit können Sie die Verspannungen in Ihrem Nackenbereich lindern, indem Sie sitzende Nackendehnungen üben.
Es scheint wie eine körperliche Aktivität, aber es wird zu einer Achtsamkeitsübung, wenn Sie während der gesamten Aktivität im Moment bleiben.
Die sitzende Nackendehnung ist einfach, hat aber eine enorme wohltuende Wirkung auf Ihren Nacken. Beginnen Sie im Sitzen und kreuzen Sie Ihre Beine, wenn diese Haltung möglich ist. Es wird Ihnen leicht fallen, wenn Sie einen flexiblen Körper haben.
Führen Sie dann Ihre Hand so über Ihren Kopf, dass Sie sie leicht auf Ihr linkes Ohr legen können. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr sanft in Richtung Ihrer Schulter fallen und halten Sie es fünf Atemzüge lang. Bevor Sie die Seite wechseln, bringen Sie Ihren Kopf wieder sanft in die Mitte. Achten Sie beim Übergang darauf, dass Sie Ihren Nacken schonen.
Dynamische Brücke
Sie haben vielleicht bemerkt, dass jede der Achtsamkeitsbewegungen, die wir bisher erforscht haben, einen bestimmten Teil des Körpers beeinflusst. Auch die Dynamische Brücke wirkt sich auf eine bestimmte Körperregion aus: Ihren Rücken.
Dieser Teil des Körpers ist oft der Ort, an dem Sie die Auswirkungen von stressigen Aktivitäten während des Tages spüren. Wenn es an der Zeit ist, zu schlafen, werden Sie sich schwertun, wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper schmerzt. Medikamente sollten nicht immer die erste Option sein, die Ihnen in den Sinn kommt.
Die Nebenwirkungen, die Sie durch die Verwendung von Medikamenten erfahren können, sollten Sie vorsichtig machen, bevor Sie sie in Betracht ziehen. Sie sollten sie nur verwenden, wenn Sie keine andere Wahl haben.
Die dynamische Brücke beginnt damit, dass Sie Ihre Arme seitlich flach auf den Boden legen, während Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme einige Zentimeter von Ihrem Körper entfernt sind.
Achten Sie auch darauf, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Stellen Sie dann beide Füsse unter Ihren gebeugten Knien auf den Boden. Ihr Rücken sollte flach sein, und Ihr Körper sollte sich an diesem Punkt zentriert und ausgeglichen anfühlen.
Heben Sie dann die Hüfte in Richtung Decke, so dass beim Einatmen eine gerade Linie an den Oberschenkeln entlang von den Knien zur Brust entsteht. Um die Brustmuskulatur zu öffnen, verschränken Sie die Finger unter dem Körper und bringen die Schulterblätter zueinander.
Knie-zu-Brust
Die Knie-zu-Brust-Dehnung ist wohltuend für Ihre unteren Rücken- und Hüftmuskeln. Beachten Sie, dass der Schlaf weit von Ihnen entfernt ist, wenn Sie Schwierigkeiten in diesen Körperteilen haben.
Sie hilft auch, die Spannung auf den Wirbelsäulennerven zu lösen, indem sie mehr Raum für diese Nerven schafft, wenn sie die Wirbelsäule verlassen. Es handelt sich also um eine Achtsamkeitsübung, die verspricht, Ihren Körper und Geist in einen ruhigen Zustand zu versetzen, der die Grundlage für einen guten Schlaf bildet. Sie beginnen diese Bewegung, indem Sie sich auf den Rücken legen.
In der Rückenlage strecken Sie die Beine aus und schieben sie zusammen. Ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie zur Brust und umschliessen Sie mit den Fingern Ihr rechtes Schienbein. Um den unteren Rücken und die Hüfte zu dehnen, umarmen Sie sanft Ihr Knie, ohne Druck darauf auszuüben.
Halten Sie in dieser Position drei Atemzüge lang. Schicken Sie Ihr Knie nach links, um eine sanfte Wirbelsäulendrehung zu erreichen, während Sie Ihr Knie loslassen. Richten Sie Ihren Blick auf die rechte Seite und halten Sie ihn drei Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Hinweis: Auch wenn alle obigen Bewegungen körperliche Aktivitäten sind, sollten Sie sie nutzen, um zu lernen, im Moment zu bleiben, indem Sie sich während der gesamten Dauer der Übung auf die Empfindungen konzentrieren, die Sie erleben. Wenn Sie alle Bewegungen auf diese Weise angehen, wird es Ihnen leichter fallen, Achtsamkeit bei anderen Dingen zu üben, die Sie tun. Wichtig: fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Übungen machen.