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Laktatwerte und Pulsfrequenz
Es ist nicht jedermanns Sache, das Training mithilfe von Laktatwerten zu überwachen, denn Blutentnahmen, Labor und ärztliche Überwachung sind dazu unabdingbar. Einfachere, weniger invasive Methoden haben sich in den letzten 25 Jahren vor allem bei den Hobbysportlern durchgesetzt.
Herzfrequenzbasiertes Training
Die Überwachungsmethoden des Trainings beruhen in diesem Fall nicht mehr auf der invasiven Messung der Laktatwerte, sondern auf den Herzfrequenzwerten. Sobald die Laktatwerte bei großer Anstrengung rasant ansteigen, so steigt parallel dazu auch die Herzfrequenz an, die deshalb als indirekter Gradmesser der Leistungsfähigkeit anstelle der Laktatwerte herangezogen werden kann. Obwohl der Herzfrequenzanstieg nicht ganz genau mit dem Laktatanstieg im Blut übereinstimmt, ist die Methode ein guter Indikator für die momentanen Trainingskontrollen. Die Herzfrequenzmethode ist nicht invasiv, bedarf jedoch auch einer ärztlichen Überwachung. In einem Testverfahren, bei dem graduell immer mehr Leistung abverlangt wird, wird die maximale Herzfrequenz bestimmt. Alternativ wird sie auf der Basis eines submaximalen Belastungstests hochgerechnet.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist altersabhängig. Erfahrungswerte haben eine einfache Formel (maximale Herzfrequenz = 220 – Alter) hervorgebracht, mit der die altersabhängige maximale Herzfrequenz bestimmt werden kann. Mit der so ermittelten (theoretischen) maximalen Herzfrequenz kann man verschiedene Belastungsgrade für das praktische Training festlegen. Falls eine Leistungssteigerung gewünscht wird, sollte man zeitweise während des Trainings eine Intensität erreichen, bei der die Herzfrequenz 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz übersteigt. Ab etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist davon auszugehen, dass ein Teil der benötigten Energie sauerstofffrei produziert wird und so die Laktatproduktion beginnt. Das ist die Grenze, ab der in der Regel eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit erzielt wird beziehungsweise ab der ein Trainingseffekt eintritt.
Elite-Athleten erreichen zur Leistungsverbesserung während des Trainings punktuell auch höhere Herzfrequenzen als die maximal errechnete Herzfrequenz (bis zu 105 Prozent). Es handelt sich jedoch immer um junge, gesunde und kontrollierte Sportler. Hobbysportler sollten sich diesbezüglich etwas zurückhalten und sich, bevor sie nach langer Inaktivität wieder beginnen, ärztlich untersuchen lassen.