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Gli allenamenti di resistenza programmati in modo mirato non provocano la riduzione della massa muscolare. I muscoli si perdono soltanto quando si seguono diete drastiche o un’alimentazione sbagliata. Le proteine sono un elemento essenziale per il corpo. Per riparare, mantenere attivi e aumentare la muscolatura, i tessuti, nonché potenziare il sistema immunitario, il corpo ha bisogno di un apporto costante e adeguato di proteine. Se non assumi una quantità sufficiente di proteine e di energia, il corpo inizia a «consumare» i muscoli, sia che tu pratichi un allenamento di resistenza o meno. Eseguire degli esercizi di resistenza per 30-40 minuti non soltanto fa bene alla salute, ma ha anche effetti positivi sulla crescita muscolare.
I muscoli aumentano solo se sollecitati. Quanto e a che velocità aumenta la massa muscolare dipende dalla singola persona. Per aumentare i muscoli in modo efficiente occorre energia, quindi bisogna mangiare di più. Il punto cardine consiste in un apporto maggiore di carboidrati e una piccola quantità in più di proteine, idealmente suddivisi in tre o meglio quattro o cinque pasti. Ogni pasto deve comprendere sia carboidrati che proteine. Subito dopo l’allenamento è opportuno consumare uno snack ricco di carboidrati e con un contenuto modesto di proteine per stimolare l’accrescimento dei muscoli. È importante che i carboidrati siano facilmente digeribili e arrivino velocemente nel sangue, come ad esempio prodotti di farina bianca, frutta o prodotti leggermente zuccherati. In questo modo nel corpo si stimolano gli ormoni ricostituenti (tra cui l’insulina) mentre si inibisce la metabolizzazione delle proteine. Lo snack rigenerante dovrebbe essere consumato 15-30 minuti dopo l’allenamento nel caso in cui non si preveda di consumare presto un pasto normale. Snack adatti sono: yogurt alla frutta e barretta ai cereali/banana oppure ogni tanto un integratore. Prima di ricorrere a un integratore, fatti consigliare.
Sì, le fasi di allenamento e di riposo vanno a braccetto. Dopo un allenamento intensivo, i muscoli necessitano da 36 a 72 ore di tempo di riposo per poter aumentare. Pianifica quindi almeno uno o due giorni di riposo alla settimana, perché questa alternanza migliorerà i tuoi risultati.
Almeno due o tre volte alla settimana se vuoi aumentare la massa muscolare. Almeno un giorno alla settimana se sei già una persona molto sportiva e vuoi solo mantenere la tua muscolatura.
Magdalena S.
A mio parere l’importante è capire innanzitutto cosa preferisci fare e quali sono i tuoi obiettivi.
Rispondi a queste domande e troverai la palestra giusta per te.