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Häufigkeit vor Dauer und Intensität
Der Frühling bringt nicht nur längere und wärmere Tage, sondern auch einiges an Motivation zum Sporttreiben mit. Sollten Sie als kompletter Einsteiger oder nach längerer Pause mit einer Ausdauersportart anfangen, gibt es einige Grundsätze zu beachten.
Der klassische Fehler ist, dass mit zu hoher Intensität gestartet wird. Ein weiterer Fehler, der unliebsame Nebenwirkungen haben kann, ist zu häufiges Training mit zu wenig Regeneration.
Ihre Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden einer ungewohnten, neuen Belastung ausgesetzt. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich schneller an die erhöhte Trainingsbelastung an als der Stützapparat. Das kann bedeuten, dass Sie in der Ausdauer schnell eine Verbesserung spüren, weiterhin (über-)motiviert ans Werk gehen und deshalb Überlastungsschäden an Muskeln oder Gelenken riskieren.
Die Empfehlung ist simpel: Steigern Sie zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und erst am Schluss die Intensität. Als Beispiel starten Sie mit 1-2 kurzen Laufeinheiten pro Woche in lockerem Tempo. Erst wenn Sie das mit der Zeit gut vertragen und keine muskulären Nachwehen mehr auftreten, erhöhen Sie langsam den Umfang und versuchen, die Laufrunde 3-4-mal wöchentlich zu absolvieren. Klappt das mit der Zeit auch problemlos, gilt es als nächstes, die Laufrunde und somit den Umfang um 5-10 % zu erweitern. Als letzter Schritt folgt die Steigerung der Intensität, indem Sie 5-10 Sekunden pro Kilometer schneller laufen.
Wenn Sie diese einfache Faustregel „Häufigkeit vor Dauer vor Intensität“ beachten, kann der sportliche Sommer dank eines vernünftigen Trainingsaufbaus kommen.