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Um einen Trainingsplan berechnen zu können, brauche ich Angaben über die aktuelle Leistung. Dieses Dokument (TP_Entrysheet) erlaubt die Angaben für die nötige Erfassung.
Idee
Die Idee ist das richtige Gewicht zu finden, welches Sie 10x in einem Satz in einer stetig kontrollierten Bewegung machen können. Sie sollten in der Lage sein 3 Sätze zu machen. Mit den Sets, der Anzahl und das Gewicht kann ich dann den neuen Workout Plan berechnen.
Vorbereitung
Im Trainingsplan (Excel-Dokument) hat es zwei Registerkarten. Eine davon ist die Registerkarte für zum Mailen, die andere ist die Registerkarte für den Druck. Drucken Sie die Blätter im Register für den Druck. Die einzelnen Trainingstage sind durch den grauen Hintergrund ersichtlich.
Training
Nehmen Sie ein Gewicht Sie mit welchem Sie sich wohl fühlen zu einwärmen. Machen Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen. Nehmen Sie ein Gewicht, von welchem Sie denken, dass sie es 10 mal drücken können. War es zu leicht und sie haben mehr als 12 Wiederholungen geschafft, nehmen Sie im nächsten Satz mehr Gewicht. War es zu viel und Sie haben weniger als 8 Wiederholungen gemacht, verringern Sie das Gewicht. War es gerade in Ordnung, versuchen Sie im nächsten Satz noch einen Wiederholung mehr zu machen. Suchen Sie das Gewicht, womit Sie genau 10 Wiederholungen machen können und keine 11 möglich wären.
Machen sie höchstens zwei Minuten Pause zwischen den Sets. Sollten die drei Sätze nicht reichen, um das Gewicht zu finden, nehmen Sie einen vierten Satz heran.
Bei Übungen wo sie Zusatzgewicht dazulegen, rechnen Sie bitte das Zusatzgewicht plus ihr Körpergewicht als Trainingsgewicht.
Bei allen Übungen, bei welchen kein Gewicht verwendet wird, zählen Sie die Sekunden, um eine vollständige Wiederholung auszuführen. Versuchen Sie hier die Bewegungsgeschwindigkeit entsprechend zu erhöhen oder zu verringern, so dass Sie 10 Wiederholungen erreichen und notieren sich diese Dauer in Sekunden
Die Zeile für den Gewichtschritt wird verwendet, um die Schritte, der zur Verfügung stehenden Gewichte zu beschreiben. Die meisten gebrauchten Gewichts-Schritte sind: 2,5 kg (5lbs), 5 kg (10lbs) oder 1 Scheibe.
Schreiben Sie in die letzte Zeile das maximale Gewicht welches zur Verfügung steht. Dies ist meist bei Maschinen der Fall. Hier handelt es sich nicht um das Maximalgewicht, welches Sie heben selber können, sondern das welches man maximal auf die Maschine laden kann.
Mailing
Ist der Plan voll, dann füllen Sie bitte die Registerkarte für den Versand aus. Werfen Sie einen Blick auf Ihre Notizen aus dem Fitness-Studio. Nehmen Sie den Satz, bei welchem Sie am meisten Gewicht für 10 Wiederholungen genommen haben. Notieren Sie diesen in der Tabelle. Fügen Sie den Gewichtsschritt, das maximale Gewicht und dessen Einheit ein. Schicken Sie dann das Dokument zurück zu mir.