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Posizione con la testa al ginocchio
Fegato, inguine, reni spalle e colonna vertebrale. Queste la pari del corpo interessate in questa posizione utile per alleviare stati d'ansia, tensione e stress.
Passo dopo passo
1. Sedetevi sul pavimento con i glutei sollevati, appoggiati su una coperta ripiegata, e le gambe distese davanti a voi. Inspirate, piegate il ginocchio destro e tirate il tallone all’indietro verso il perineo. Appoggiate delicatamente la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra, appoggiate la parte esterna della gamba destra sul pavimento, con lo stinco collocato ad angolo retto rispetto alla gamba sinistra (se il ginocchio destro non riesce ad appoggiarsi comodamente sul pavimento, sostenetelo con una coperta ripiegata).
2. Premete la mano destra contro la parte interna destra dell’inguine, nel punto in cui la coscia si unisce al bacino, e la mano sinistra sul pavimento di fianco all’anca. Espirate e ruotate il busto lievemente verso sinistra, sollevando il busto mentre premete verso il basso e appoggiate a terra la parte interna della coscia destra. Allineate l’ombelico con il centro della coscia sinistra. Potete semplicemente fermarvi qui, usando un nastro per aiutarvi ad allungare la colonna vertebrale in modo uniforme, premendo verso terra con i glutei.
3. Oppure, quando siete pronti, potete lasciare il nastro e allungare la mano destra per afferrare la parte interna del piede sinistro, con il pollice sulla pianta del piede. Inspirate e sollevate la parte anteriore del busto, premendo la parte superiore della coscia sinistra verso terra e allungandovi bene con il tallone sinistro. Facendo pressione con la mano sinistra sul pavimento potete aumentare la torsione verso sinistra. Poi allungate la mano sinistra verso l’esterno del piede. Con le braccia completamente distese, allungate la parte anteriore del busto dal pube all’apice dello sterno.
4. Espirate e allungatevi in avanti partendo dall’inguine, anziché dalle anche. Assicuratevi di non forzare il piegamento in avanti, incurvando la schiena e accorciando la parte anteriore del busto. Mentre vi abbassate, piegate i gomiti lateralmente all’esterno e sollevateli, allontanandoli dal pavimento.
5. Allungatevi in avanti in una posizione comoda. La parte inferiore del ventre sarà la prima toccare a le cosce , seguita dalla testa. Mantenete questa posizione da 1 a 3 minuti. Sollevatevi con un’inspirazione e ripetete le istruzioni a gambe invertite per lo stesso numero di secondi.
Modifiche e supporti
Se non riuscite a raggiungere agevolmente il piede della gamba distesa, usate un nastro. Avvolgetelo intorno alla pianta del piede e tenetelo con le braccia completamente distese. Assicuratevi di non chinarvi in avanti mentre usate il nastro; fate scorrere gradualmente le mani lungo il nastro, tenendo distese le braccia e la parte anteriore del busto.
Variante
In alcune scuole di yoga questa posizione viene eseguita anche con il perineo appoggiato al tallone della gamba piegata che forma un angolo inferiore a 90 gradi.
Posizioni preparatorie
• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana
• Balasana
• Supta Padangusthasana
• Uttanasana
• Vrksasana
Consigli per i principianti
Assicuratevi che il piede della gamba piegata non scivoli sotto la gamba distesa. Guardando in basso dovreste poter vedere la pianta del piede. Mantenete attivo anche il piede della gamba piegata. Allargate la parte superiore del piede sul pavimento e premete il tallone verso l’interno dell’inguine della gamba distesa.
Intensificare la posizione
Potete rendere la posizione più impegnativa allargando l’angolo tra le gambe oltre i 90 gradi. Invece di avvicinare il tallone della gamba piegata al perineo, spingetelo verso l’inguine della gamba piegata. Eseguite questo movimento soltanto se avete gambe, anche e schiena sufficientemente flessibili.
Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarvi a imparare a premere la coscia della gamba piegata. Il compagno dovrebbe stare in piedi dietro di voi, premendo la parte interna del piede contro l’interno dell’inguine della vostra gamba piegata. Mentre vi allungate in avanti eseguendo la posizione, provate a rilassare la testa del femore allontanandola dalla pressione del piede e spingendola verso terra.