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Una dieta antinfiammatoria
Molte persone soffrono di infiammazione cronica di basso grado. Si tratta di una condizione spesso associata a varie malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori, il morbo di Alzheimer, l'artrite, l'obesità e tante altre. L'infiammazione può avere molti fattori scatenanti, come lesioni, allergie o anche cibi che consumiamo ogni giorno. L'alimentazione come fattore di infiammazione è stata considerata solo di recente ed è al centro di varie ricerche. In poche parole, si è scoperto che, per quanto riguarda gli stati infiammatori non acuti, quello che mangiamo fa un'enorme differenza nel lungo periodo.
La "dieta standard" occidentale
Nel mondo occidentale di oggi, un gran numero di persone mangia più o meno allo stesso modo. Nel nostro piatto spesso troviamo carne rossa, carne lavorata, cibi fritti, latticini ad alto contenuto di grassi, zucchero raffinato e piatti pronti.
Se questa è anche la tua dieta principale, cambiarla può fare una grande differenza. È probabile che limitare o evitare alcuni cibi, noti per la loro tendenza a causare reazioni infiammatorie, potrebbe aiutare a ridurre sensibilmente il tuo disagio.
Diminuire l'infiammazione
Come ridurre l'infiammazione attraverso la dieta? Ci sono due soluzioni: eliminare i cibi che scatenano o peggiorano l'infiammazione e assumere una maggior quantità di cibi antinfiammatori. Naturalmente, combinando le due cose otterrai risultati notevolmente più efficaci.
Mangiare cibi meno infiammatori
Alcuni alimenti sono fortemente legati all'insorgenza dell'infiammazione. Vediamo quali sono e perché.
- Zuccheri o prodotti ad alto contenuto di fruttosio
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di zuccheri o prodotti ricchi di fruttosio può aumentare l'infiammazione.
In base a questi studi, infatti, sembra che un alto consumo di zuccheri porti ad un aumento della PCR (proteina C reattiva), che è un marker strettamente legato alle malattie cardiovascolari. Inoltre, lo zucchero tende anche a contrastare gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega 3.
- Carboidrati raffinati
Non tutti i carboidrati sono cattivi. In realtà questi contengono molti nutrienti importanti, soprattutto quando provengono da alimenti come verdure, frutta o cereali integrali.
Tuttavia, i carboidrati raffinati non sono i migliori per la salute.
Una farina raffinata è fondamentalmente una farina dalla quale sono state rimosse la maggior parte delle fibre naturalmente presenti nei cereali, rimuovendo così le numerose vitamine e minerali. I carboidrati vengono anche rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, causando un rapido aumento e diminuzione della glicemia. Nel tempo, questa corsa sulle montagne russe può portare a malattie come il diabete. Questo tipo di farina è più comunemente usato nei pani commerciali e nei prodotti da forno.
Il consiglio è quello di consumare più prodotti integrali.
- Oli
Gli oli vegetali o di semi, come quello di mais, cartamo o colza, contengono quantità molto elevate di acidi grassi omega 6. Molti studi attuali mostrano che assumere troppi acidi grassi omega 6 può causare stress ossidativo.
Lo stress ossidativo si verifica quando ci sono troppi radicali liberi nel corpo, che possono danneggiare diverse parti delle cellule o dei tessuti. Le malattie associate allo stress ossidativo sono ad esempio: diabete, ipertensione, malattie cardiache, morbo di Alzheimer o cancro.
- Acidi grassi trans (TFA)
I TFA sono grassi che sono stati trasformati per renderli solidi e quindi più stabili per lo stoccaggio. Estremamente dannosi, questi possono aumentare i livelli di colesterolo, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.
Questi grassi modificati causano anche infiammazione e sono stati collegati a danni alle cellule dell'endotelio (lo strato più interno dei vasi sanguigni).
Come ridurre i TFA nella dieta? Questi grassi si trovano in molti cibi fritti (patatine fritte e ciambelle), prodotti da forno o prodotti confezionati acquistati in negozio, nonché in vari burri di arachide e margarine. Evitare quindi tutti i prodotti che riportano le seguenti diciture in etichetta: "grassi trans", "grassi o oli idrogenati" o "grassi parzialmente idrogenati".
- Consumo eccessivo di alcol
Il consumo di alcol è stato chiaramente collegato all'aumento dei marker di infiammazione. Uno studio ha confermato che più alcol si beve, più alti sono i livelli di questi marcatori nel sangue.
Mangiare più cibi antinfiammatori
Una dieta ricca di cibi antinfiammatori non è difficile da adottare. L'obiettivo è semplicemente assumere più cibi con effetto antinfiammatorio. La grande domanda è: quali alimenti sono antinfiammatori? Ecco una lista di massima dei cibi che è consigliabile mangiare più spesso.
- Frutti di bosco: fragole, mirtilli, lamponi eccetera
- Verdure crocifere: cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio
- Verdure verdi: pak choy, cavolo riccio, spinaci
- Legumi: fagioli, lenticchie
- Frutta a guscio: mandorle, pistacchi, noci
- Oli: olio extravergine d'oliva, spremuto a freddo e non raffinato
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