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Für mich klingt „Carb Cycling“ nach einem weiteren dieser Schlagworte, die man in der Umkleidekabine des Fitnessstudios hört und die immer mehr Fragen aufwerfen als beantworten, wenn man sie googelt.
Hier kommt der Ernährungsexperte Richie Kirwan ins Spiel. Auf ihn ist Verlass, wenn es darum geht, die komplexesten Informationen so zu vereinfachen, dass man sie versteht (noch bevor man seinen Morgenkaffee getrunken hat).
Was ist Carb Cycling?
Es ist ganz einfach.
Carb Cycling beinhaltet den Verzehr unterschiedlicher Mengen an Kohlenhydraten zu verschiedenen Tages-, Wochen- oder sogar Jahreszeiten, um einen Vorteil für die Leistung oder die Körperzusammensetzung zu erzielen.
Wenn du dir immer noch keinen Reim darauf machen kannst, hat Richie ein paar Beispiele genannt, damit du dir das Ganze ein bisschen leichter vorstellen kannst.
Erstes Beispiel
Jemand macht eine Diät und versucht, seine Kalorienzufuhr niedrig zu halten, während er gleichzeitig an fünf Tage pro Woche trainiert, um so viel Muskeln und Kraft wie möglich zu erhalten.
Wow! Klingt anstrengend. Du hältst dich vielleicht an einen Plan und machst schon seit einiger Zeit eine Diät – und nachdem du die Mindestzufuhr an Proteinen und Fetten berücksichtigt hast, bleiben nicht mehr viel Spielraum in Sachen Kalorien übrig. So bleiben dir etwa 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
Du trainierst morgens, und dein Training ist wirklich hart, weil du schon so lange auf Diät bist. Anstatt eine kleine Menge an Kohlenhydraten auf alle 3 Mahlzeiten zu verteilen, isst du nur eine Mahlzeit: Das Frühstück. Du hast immer das Gefühl, dass du nach einer großen Portion Kohlenhydrate zum Frühstück besser zurechtkommst.
Und das ist Carb Cycling.
Ergibt das mehr Sinn? Falls nicht, keine Sorge. Hier ist ein weiteres Beispiel…
Zweites Beispiel
Jemand befindet sich in der Massephase. Aber er strebt einen sogenannten „Lean Bulk“ an, will also so wenig Körperfett wie möglich zulegen. Er trainiert an 4 Tagen in der Woche, und die Trainingseinheiten sind brutal – sie sind so anstrengend, dass er sich kaum erholen kann.
Du beschließt, deine Makroproportionen an den Trainings- und Ruhetagen umzustellen. Das bedeutet, dass du an Ruhetagen, wenn du relativ inaktiv bist, weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst und diese Kohlenhydrate an Trainingstagen auf die Mahlzeiten verteilst. So hast du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate, um das Training anzutreiben und die Regeneration zu unterstützen.
Dies ist nicht nur eine Form des Carb Cyclings, sondern auch des Calorie Cyclings.
Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass eine variable Kalorienzufuhr pro Tag effektiver für den Muskelaufbau ist, aber wenn es dir Spaß macht und du dich an den Trainingstagen besser fühlst, dann spricht nichts dagegen, es genau so zu machen.
Bei der Ernährung geht es oft darum, herauszufinden, was dir guttut. Und wenn es für dich funktioniert, dann ist das Legitimation genug.
Wir haben uns noch nicht zu sehr mit der Leistung befasst, also kommt noch ein drittes Beispiel.
Drittes Beispiel
In Sportarten, wie z.B. Radfahren und Langstreckenlauf, gibt es Techniken wie „Train Low, Sleep Low & Recover Low“. Dabei geht es entweder darum, mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu trainieren, sich mit wenig Kohlenhydraten zu erholen oder beides. Das klingt wie der Albtraum eines jeden Nudelliebhabers, oder?
Wenn dein Körper gezwungen ist, mit wenig Kohlenhydraten zu trainieren, wird er ebenfalls dazu genötigt, mehr Fett zu verbrennen. Zu diesem Zweck produziert dein Körper mehr Mitochondrien – kleine energieerzeugende Organellen in deinen Zellen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrennen können – in deinen Muskeln.
Je länger du mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr trainierst, desto mehr Mitochondrien produziert dein Körper. Aber – und das ist ein wichtiges Aber – Kohlenhydrate verbessern die Leistung und helfen dir dabei härter zu trainieren. Aus diesem Grund nehmen Sportler bei Wettkämpfen sehr viele Kohlenhydrate zu sich, so dass sie während eines Wettkampfs sowohl Fett als auch Kohlenhydrate als Brennstoff verwenden.
Eine andere Form des Carb Cyclings ist die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und Körperfett abzubauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du ganz auf Kohlenhydrate verzichten musst
Take Home Message
Es ist also nichts Ausgefallenes und hängt ganz von deinen Zielen und deinen Vorlieben ab. Aber das weiß man erst, wenn man es ausprobiert hat – also probiere es aus und prüfe, ob es dir gefällt.
Du kannst auch jederzeit aufhören und zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren.
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