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Vegetarismus – ein Plus für die Gesundheit?
Vegetarismus
Fleischlos lebende Menschen verzichten auf Fleisch und Fisch, je nachdem auch auf Milch und Milchprodukte und/oder Eier. Veganer konsumieren ausschliesslich pflanzliche Nahrungsmittel.
Aus gesundheitlicher Sicht kann eine vegetarische Ernährung einige Vorteile bieten, wenn Sie die Ernährung richtig zusammenstellen.
Fett und Vitamine
Durch die vegetarische und vegane Kost verzehren Sie weniger Fett als durch die durchschnittliche Ernährung. Die Zusammensetzung der Fette bei Vegetariern ist unterschiedlich: Fleischlos konsumierende Menschen nehmen mehrfach ungesättigte Fettsäuren in höherem Masse, sowie sehr viel weniger Cholesterin zu sich als Fleisch-Essende. Das kommt der Gesundheit ebenso zugute wie das Plus an Vitaminen: Die pflanzliche Kost enthält mehr Vitamin B1, C und E sowie Beta-Carotin und Folsäure. Das Gleiche gilt für die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Mangan sowie bioaktive Substanzen. Bioaktive Substanzen sind unter Anderem sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern, welche Ihre Gesundheit fördern.
Vegetarier leiden seltener an Erkrankungen, die von der Ernährung abhängig sind. Das sind zum Beispiel Übergewicht oder Arteriosklerose. Vor allem Veganer bekommen sehr selten Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“) und Bluthochdruck.
Eisen
Die pflanzliche Kost liefert schlechter verfügbares Eisen. Vegetarier können genügend Eisen im Blut haben, indem sie eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin C, Milch- oder Zitronensäure kombinieren. Denn diese Säuren fördern die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Es lohnt sich, eisenhaltige Nahrungsmittel mit einem Vitamin C-reichen Nahrungsmittel zu kombinieren. Geniessen Sie zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Haferflockenmüesli oder ein Peperoni-Salat zum Vollkorn-Brot. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten und Trockenfrüchte.
Es gibt auch Stoffe in der Nahrung, welche die Eisen-Aufnahme herabsetzen. Das sind Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine, Calcium und Phosphat. Darum macht es Sinn, Kaffee oder schwarzen Tee von den Mahlzeiten zu trennen.
|Nahrungsmittel||Eisen in mg / 100 g Nahrungsmittel|
|Kürbiskerne||12.5|
|Pfifferling getrocknet||57.6|
|Aprikosen getrocknet||5.2|
|Brombeeren frisch||1.0|
|Datteln getrocknet||3.0|
|Gartenerbse, grün||1.9|
|Gerste roh, Vollkorn-Flocken||2.0|
|Haferflocken||4.2|
|Hirse, Vollkorn-Flocken||9.0|
|Holunderbeere schwarz, frisch||1.6|
|Johannisbeere rot, frisch||1.2|
|Johannisbeere schwarz, frisch||1.3|
|Kichererbsen getrocknet||6.1|
|Linsen getrocknet||8.0|
|Mandel||4.2|
|Mango, frisch||1.2|
|Nüsslisalat||2.1|
|Pflaume getrocknet||2.9|
|Rucola||1.5|
|Sesamsamen, geschält||9.0|
|Weizen, ganzes Korn||3.2|
|Weizen, Vollkorn-Flocken||3.3|
Jod
Verzichten Sie neben Fleisch auf Fische, nehmen Sie die grüne Packung jodiertes Salz, Brot und Käse, um ihrem Körper mit genügend Jod zu versorgen. Die hier in der Schweiz verarbeiteten Lebensmittel wie Brot und Käse enthalten ebenfalls Jodsalz.
Vitamin B12
Das Vitamin B12 kommt ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Demzufolge schauen Sie als Vegetarier darauf, dass Sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen. Neben Fleisch und Fleischwaren stellen Milch und deren Produkte eine gute Quelle für dieses Vitamin dar. Sie sind ausreichend mit diesem Vitamin versorgt, wenn Sie täglich 300 g Milch und Milchprodukte und ein Ei pro Woche konsumieren. Sind Sie schwanger oder stillen Sie, lohnt es sich, Ihre Ernährung mit diesem Vitamin anzureichern, um Mangelerscheinungen bei Ihrem Kind vorzubeugen.
Ich möchte auf Fleisch verzichten – Wie stelle ich meine Ernährung richtig zusammen?
Sie können sich auf Dauer vegetarisch ernähren, indem Sie bei ausgewogener Lebensmittelauswahl Eier und Milchprodukte in den Speiseplan integrieren. Lassen Sie sich hier inspirieren.
Veganismus
Mehr über die vegane Ernährung erfahren Sie im nächsten Montags-Artikel:
- Veganismus - Kann ich trotz oder gerade wegen meiner veganen Ernährungsweise gesund bleiben?