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Energie
Der Energiebedarf einer Person hängt von vielen Faktoren wie z.B. Geschlecht, Grösse, Gewicht, Körperzusammensetzung und natürlich der körperlichen Aktivität ab. Eine ausgewogene, bedarfsdeckende Energiezufuhr zeigt sich in einem stabilen Körpergewicht.
Der tägliche Energiebedarf einer Frau mit durchschnittlichem Alter, Grösse und Gewicht bewegt sich zwischen 1800 kcal (sitzende Tätigkeit) und 2400 kcal (aktiver Lebensstil). Ein Mann mit durchschnittlichem Alter, Grösse und Gewicht benötigt zwischen 2300 kcal (sitzende Tätigkeit) und 3000 kcal (aktiver Lebensstil) pro Tag.
Der für den Menschen verwertbare Energiegehalt eines Lebensmittels kann nicht exakt bestimmt werden, sondern wird mittels Faktoren berechnet. Die Faktoren berücksichtigen, dass der menschliche Organismus nur einen Teil der in einem Lebensmittel vorhandenen Energie verwerten kann.
In der Schweizer Nährwertdatenbank wird der Energiegehalt sowohl in Kalorien (kcal) als auch in Kilojoules (kJ) angegeben. Die Werte sind mit den Umrechnungsfaktoren aus der Schweizer Verordnung über die Kennzeichnung und Anpreisung von Lebensmitteln (SR 817.022.21, Stand 1.1.2012) berechnet:
|Kohlenhydrate||4 kcal bzw. 17 kJ pro Gramm|
|Protein (Eiweiss)||4 kcal bzw. 17 kJ pro Gramm|
|Fett||9 kcal bzw. 37 kJ pro Gramm|
|Alkohol||7 kcal bzw. 29 kJ pro Gramm|
|Nahrungsfasern||2 kcal bzw. 8 kJ pro Gramm|
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind eine grosse Gruppe von Nährstoffen, welche v. a. in pflanzlichen Nahrungsmitteln, aber auch in Milchprodukten vorkommen. Das mengenmässig wichtigste Kohlenhydrat ist die pflanzliche Stärke. Weitere Kohlenhydrate sind Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose) und Haushaltszucker (Saccharose).
Der tägliche Energiebedarf sollte zu 45-55% durch Kohlenhydrate gedeckt werden.
In der Schweizer Nährwertdatenbank finden sich Angaben zu den verfügbaren Kohlenhydraten sowie zu Stärke und Zucker*. Stärke und Zucker machen den grössten Teil der verfügbaren Kohlenhydrate aus. Die verfügbaren Kohlenhydrate werden in der Regel gemäss folgender Formel berechnet: Kohlenhydrate, verfügbar (g/100g) = 100 – Protein (g/100g) – Fett, total (g/100g) – Wasser (g/100g) – Asche (g/100g) – Nahrungsfasern (g/100g)
* Mit dem Begriff „Zucker“ werden sämtliche Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), z.B. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose), zusammengefasst.
Nahrungsfasern
Nahrungsfasern (auch Ballaststoffe genannt) sind unverdauliche, pflanzliche Nährstoffe, welche sich u.a. positiv auf die Verdauung auswirken. Es wird zwischen löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern unterschieden. Lösliche Nahrungsfasern sind beispielsweise Betaglukan (z.B. in Hafer) und Pektin (z.B. in Äpfeln). Nüsse und Vollkorngetreide liefern hauptsächlich unlösliche Nahrungsfasern (z.B. Zellulose). Raffinierte Produkte, wie z.B. Weissmehl, enthalten kaum noch Nahrungsfasern.
Erwachsene sollten täglich mindestens 30 g Nahrungsfasern zu sich nehmen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr optimiert den positiven Effekt auf die Verdauungstätigkeit. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bei gleichzeitig hoher Nahrungsfaserzufuhr kann hingegen zu Verstopfung führen.
Fett
Fette finden sich in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln und versorgen den Körper mit Energie und essentiellen Fettsäuren*. Fetthaltige Nahrungsmittel sind ausserdem wichtige Quellen für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K).
Die tägliche Fettzufuhr sollte bei 20-40% der Energiezufuhr liegen. Erfahrungsgemäss wird mindestens die Hälfte der Fettzufuhr durch so genannte „versteckte“ Fette (wie z.B. aus Milchprodukten, Eier, Fleischwaren, Nüssen usw.) gedeckt.
Die Angaben in der Schweizer Nährwertdatenbank zu Fett entsprechen dem totalen Fettgehalt (inkl. Triglyzeride, Cholesterin, Phospholipide etc.). Die Summe der drei Fettsäuregruppen (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt) ist folglich geringer als der totale Fettgehalt.
* Fettsäuren sind die wichtigsten Komponenten der Fette. Sie können in drei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die verschiedenen Fettsäuren und Fettsäuregruppen besitzen unterschiedliche Wirkungen und Funktionen im Stoffwechsel.
Cholesterin
Cholesterin ist ein fettverwandter Stoff, der nur in tierischen Nahrungsmitteln (z.B. Innereien, Eigelb, Butter) zu finden ist und welcher der menschliche Organismus auch selbst herstellen kann. Cholesterin übt eine Reihe wichtiger Funktionen aus, z.B. Aufbau von Vitamin D und verschiedenen Hormonen.
Das Cholesterin aus der Nahrung spielt bei der Beeinflussung des Blutcholesterinspiegels nur eine untergeordnete Rolle. Das Cholesterin im Blut stammt hauptsächlich aus körpereigener Produktion und nicht aus der Nahrung. Eine Beschränkung der Cholesterinzufuhr ist aus heutiger wissenschaftlicher Sicht deshalb nicht mehr gerechtfertigt.
Die Zufuhr sollte bei ca. 300 mg pro Tag liegen.
Protein
Protein, auch Eiweiss genannt, versorgt den Körper mit Aminosäuren*, welche zum Aufbau eigener Proteine (z.B. Muskeleiweiss, Hormone etc.) benötigt werden. Proteine aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind tendenziell hochwertiger als pflanzliche Eiweisse (z.B. aus Getreide, Kartoffeln, Nüssen), da sie ein optimaleres Spektrum an Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Eiweisse können jedoch durch Kombinationen untereinander oder mit tierischen Eiweissen stark aufgewertet werden.
Die Eiweisszufuhr sollte 10-20% der Gesamtenergie betragen. Der minimale tägliche Eiweissbedarf beträgt 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Zufuhr sollte 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten, weil gesundheitliche Nachteile einer höheren Eiweisszufuhr nicht ausgeschlossen werden können.
Gemäss der Schweizer Verordnung zur Kennzeichnung und Anpreisung von Lebensmitteln (LKV, SR 817.022.21, Stand 1.1.2012) wird der Proteingehalt in der Schweizer Nährwertdatenbank mit der Formel “Stickstoffgehalt x 6.25“ berechnet. Die Verwendung eines einheitlichen Faktors von 6.25 führt bei einigen Lebensmitteln jedoch zu einer Über-, bei anderen zu einer Unterschätzung des tatsächlichen Proteingehaltes. Angaben zu den spezifischen Umrechnungsfaktoren von Stickstoff zu Protein finden sich u.a. in Publikationen der FAO/WHO, z.B. Food energy – methods of analysis and conversion factors, 2003 (siehe Tabelle 2.1).
* Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweisse. Sie werden in langen Ketten aneinander gereiht. Die Reihenfolge und Art der Aminosäuren definiert die Funktion des Eiweisses.
Alkohol
Alkohol ist ein energieliefernder Nährstoff, der in natürlichen Lebensmitteln kaum in nennenswerten Mengen vorkommt. Hauptsächliche Quellen für Alkohol sind alkoholische Getränke und daraus hergestellte Produkte.
Für Alkohol gibt es keine Zufuhrempfehlung. Als akzeptable tägliche Menge gelten 10 g für Frauen bzw. 20 g für Männer. Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Frauen sollten ganz auf Alkohol verzichten.
Der Alkoholgehalt wird in der Schweizer Nährwertdatenbank in Gramm pro 100 ml bzw. 100 g angegeben. Diese Werte sind tiefer als die Volumenprozent-Angaben auf alkoholischen Getränken. Ein Schnaps mit 40 vol% enthält z.B. rund 32 g Alkohol pro Deziliter.
Wasser
Wasser findet sich nicht nur in Getränken und Suppen, sondern auch in den meisten Lebensmitteln. Besonders Früchte und Gemüse haben einen hohen Flüssigkeitsanteil (bis zu 95%).
Der menschliche Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser und die täglichen Wasserverluste (v.a. über Niere, Haut, Lunge) müssen regelmässig ausgeglichen werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu verminderter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit sowie Verstopfung führen.
Der tägliche Wasserbedarf beträgt ca. 2.5 Liter Wasser. Als Trinkmenge reichen jedoch 1 bis 2 Liter pro Tag. Der Rest wird über die Nahrungsaufnahme gedeckt.
Vitamin A
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich die Vitamin-A-Vorstufe (Provitamin A) Beta-Carotin, welche im Körper teilweise zu Vitamin A umgewandelt werden kann.
Frauen benötigen 0.8 mg, Männer 1.0 mg Vitamin A pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 3 mg pro Tag.
In der Schweizer Nährwertdatenbank wird der Gehalt an all-trans Retinol sowie die gesamte Vitamin A-Aktivität (inkl. Beitrag der Provitamine wie z.B. Betacarotin) in Äquivalenten angegeben.
Die Äquivalente werden wie folgt berechnet:
Vitamin A-Werte werden teilweise auch in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Dabei gelten folgende Umrechnungsfaktoren: 1 IE ≙ 0.3 μg-RE bzw. 1 μg-RE ≙ 3.3 IE
Betacarotin
Betacarotin ist ein fettlösliches Vitamin, welches in nahezu allen Pflanzen zu finden ist. V.a. in gelben, orangen und grünen Früchten und Gemüsen. Es kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.
Der Bedarf wird auf 2-4 mg pro Tag geschätzt. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 10 mg pro Tag.
In der Schweizer Nährwertdatenbank wird der Gehalt an Betacarotin in μg sowie die Betacarotin-Aktivität (inkl. wenn vorhanden Beitrag anderer Provitamin A-Carotinoiden) in Betacarotin-Äquivalenten angegeben.
Die Betacarotin-Äquivalente werden wie folgt berechnet: Betacarotin-Äquivalente (BCE) = 1 x Betacarotin (μg) + 0.5 x andere Provitamin A-Carotinoide (μg)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin und findet sich in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln.
Frauen benötigen 1.0 mg, Männer 1.2 bis 1.3 mg pro Tag. Es sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt.
Vitamin B2
(Riboflavin)
Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin und findet sich in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln. Wegen seiner intensiven gelben Farbe wird Riboflavin in vielen Lebensmitteln als Farbstoff eingesetzt – deklariert als Farbstoff E101.
Frauen benötigen 1.0 bis 1.1 mg, Männer 1.3 bis 1.4 mg pro Tag. Es sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin und findet sich in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln.
Frauen benötigen 1.2 mg, Männer 1.5 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 25 mg pro Tag.
Vitamin B12
(Cobalamin)
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Für die Aufnahme im Darm ist ein spezielles Glykoprotein des Magens, der so genannte „Intrinsic Factor“ nötig.
Der Bedarf für Männer wie auch Frauen liegt bei 3 μg pro Tag. Es sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt.
Niacin
Niacin (früher auch Vitamin B3 oder PP genannt) beinhaltet die Nicotinsäure und das Nicotin(säure)amid. Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und kommt in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln vor.
Frauen benötigen 11 bis 13 mg, Männer 15 bis 16 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 35 mg.
Die Deckung des Niacinbedarfs erfolgt nicht nur durch die Aufnahme von Niacin, sondern auch durch die körpereigene Synthese (in Leber und Niere) aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Aus 60 mg Tryptophan können ca. 1 mg Niacin gebildet werden (= 1 mg Niacin-Äquivalent). Der Beitrag der Aminosäure Tryptophan zur Bedarfsdeckung von Niacin wird in der Schweizer Nährwertdatenbank nicht miteingerechnet.
Folat
Folat ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und kommt in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln vor. Die Aufnahme von Folat aus tierischen Nahrungsmitteln ist wesentlich besser als aus pflanzlichen Quellen.
Folsäure ist die Bezeichnung für die synthetische Form dieses Vitamins, welche bei der Herstellung von angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminsupplementen verwendet wird.
Frauen wie Männer benötigen 300 μg pro Tag. Es sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt.
Pantothensäure
Pantothensäure (früher auf B5 genannt) ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und kommt in fast allen Lebensmitteln vor.
Frauen wie Männer benötigen 6 mg pro Tag. Es sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt.
Vitamin C
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und findet sich ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln.
Frauen benötigen 95 mg, Männer 110 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 1000 mg pro Tag.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und beinhaltet die Formen Vitamin D2, Vitamin D3, 25OH Vitamin D3 und 1,24OH Vitamin D3. Der wichtigste Vertreter ist das Vitamin D3 (=Cholecalciferol), welches nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Der Mensch ist mit Hilfe von UV-B-Licht in der Lage, Vitamin D3 selber zu synthetisieren.
Frauen wie Männer benötigen 15-20 μg (600-800 IE) pro Tag (aus Nahrung, Supplementen und/oder Eigenproduktion). Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 100 μg (4000 IE) pro Tag.
In der Schweizer Nährwertdatenbank wird der Gesamtwert für die Vitamin D-Aktivität aufgeführt, wobei der vom 25OH Vitamin D3 stammende Anteil aufgrund spärlicher Daten praktisch nicht berücksichtigt wird. Dies führt zu einer Unterschätzung der gesamten Vitamin D Aktivität, insbesondere auch weil 25OH Vitamin D3 fünfmal stärker wirksam ist als Vitamin D3.
|1 μg Vitamin D =|| 1 μg Vitamin D2 (Ergocalciferol)|
1 μg Vitamin D3 (Cholecalciferol)
0.2 μg 25OH Vitamin D3
Vitamin D Werte werden teilweise auch in Internationalen Einheiten (IE) oder International Unit (IU) angegeben. Dabei gelten folgende Umrechnungsfaktoren: 1 IE/IU ≙ 0.025 μg bzw. 1 μg ≙ 40 IE/IU
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, welches vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist.
Frauen benötigen 12 mg, Männer 13 bis 15 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 300 mg pro Tag.
Vitamin E beinhaltet acht Formen: alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocopherol sowie alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocotrienol. Die Aktivität der verschiedenen Formen wird ins Verhältnis zur Aktivität des alpha-Tocopherols gesetzt und als alpha-Tocopherol-Äquivalente (aTE) dargestellt. Die Aktivität der einzelnen Formen ist noch nicht abschliessend erforscht, insbesondere von den Tocotrienolen.
In der Schweizer Nährwertdatenbank sind die Werte für Vitamin E als mg-aTE angegeben. Es ist jedoch nicht von allen Lebensmitteln bekannt, welche der acht Formen für die Berechnung der aTE verwendet wurden. Eine Unterschätzung der gesamten Vitamin E Aktivität ist somit durchaus möglich.
Vitamin E Werte werden teilweise auch in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Dabei gelten folgende Umrechnungsfaktoren: 1 IE ≙ 0.67 mg bzw. 1 mg ≙ 1.49 IE
Natrium (Na)
Natrium ist ein Mineralstoff. Natrium kommt natürlicherweise oder hauptsächlich durch Zusatz von Natriumchlorid (Speise- bzw. Kochsalz) in fast allen Lebensmitteln vor.
Die angemessene Zufuhr von Natrium beträgt für Männer und Frauen 1500 mg pro Tag. Dies entspricht in etwa der Menge von 3.8 g Salz, könnte aber problemlos ohne die Verwendung von Speisesalz gedeckt werden. Von einer Zufuhr über 2300 mg (entspricht 5.8 g Salz) sind keine Vorteile zu erwarten, allenfalls bereits Nachteile.
Kalium (K)
Kalium ist ein Mineralstoff. Hauptquellen sind pflanzliche Lebensmittel.
Die angemessene Zufuhr von Kalium beträgt für Männer und Frauen 4000 mg pro Tag.
Chlorid (Cl)
Chlorid ist ein Mineralstoff und neben Natrium Bestandteil von Speise- bzw. Kochsalz (= Natriumchlorid).
Die angemessene Zufuhr von Chlorid beträgt für Männer und Frauen 2300 mg pro Tag.
Calcium (Ca)
Calcium ist ein Mineralstoff. Hauptquellen in unserem Kulturkreis sind Milchprodukte und einige Mineralwässer.
Männer wie Frauen benötigen 1000 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 2.5 g pro Tag.
Magnesium (Mg)
Magnesium ist ein Mineralstoff.
Frauen benötigen 300 bis 310 mg, Männer 350 bis 400 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge aus Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln gelten 250 mg pro Tag (zusätzlich zu den natürlichen Magnesiummengen aus der Nahrung).
Phosphor (P)
Phosphor ist ein Mineralstoff.
Männer wie Frauen benötigen 700 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 3.5 g pro Tag.
Eisen (Fe)
Eisen ist ein Spurenelement und kommt in zwei Formen vor: Hämeisen und Nicht-Hämeisen, wobei Hämeisen effizienter aufgenommen werden kann. Fleisch und Fisch sind Hauptquellen für Hämeisen. In Eiern und Milchprodukten findet sich v.a. Nicht-Hämeisen, in pflanzlichen Lebensmitteln ausschliesslich Nicht-Hämeisen.
Frauen benötigen 10 bis 15 mg, Männer 10 mg pro Tag.
Jod (I)
Jod ist ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vorkommt. Die Jodversorgung der Schweizer Bevölkerung kann nicht über die Ernährung gewährleistet werden, weshalb die Verwendung von jodiertem Speisesalz (20 mg/kg) empfohlen wird.
Männer wie Frauen benötigen 150 μg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 500 μg pro Tag.
Der Jodgehalt eines verarbeiteten Lebensmittels wie z.B. Käse, Brot und Wurstwaren hängt stark davon ab, ob jodiertes Kochsalz eingesetzt wurde oder nicht. Der individuelle Jodgehalt eines gesalzenen Produktes kann deshalb von den Angaben in dieser Datenbank abweichen.
Zink (Zn)
Zink ist ein Spurenelement.
Frauen benötigen 7 mg, Männer 10 mg pro Tag. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge gelten 25 mg pro Tag.