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Wie viel muss und darf man trinken, wann wird es gefährlich?
Bei grosser Hitze im Sommer liest sich die passende Empfehlung für den Alltag simpel: Das Beste ist, sich grundsätzlich körperlich zu schonen, regelmässig zu trinken und sich nicht stundenlang direkt der Sonne auszusetzen. Für Ausdauersportler, die an Wettkämpfen teilnehmen, taugen diese Empfehlungen im Ernstfall allerdings wenig, denn Wettkämpfe wie Gigathlon, Ironman oder Swissalpine halten sich nur selten an Wetterprognosen und finden auch bei extremer Hitze statt.
Für Sportler bedeutet ein Hitze-Wettkampf die Suche nach dem optimalen Kompromiss zwischen körperlicher Höchstbelastung bei gleichzeitig genügender Kühlung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme. Beginnen wir bei der grössten Gefahr, der Hyponatriämie, die im Extremfall zum Tod eines Sportlers führen kann. Von Hyponatriämie spricht man, wenn der Natriumgehalt im Blut zu tief ist. Im Alltag kann dies durch eine Fehlfunktion einzelner Organe auftreten, im Ausdauersport durch übermässiges Trinken von Flüssigkeit, die wenig Salz enthält (z. B. reines Wasser). Die Folge ist eine sogenannte Verdünnungs-Hyponatriämie. Die Natriummenge im Blut ist zwar eigentlich normal, aber die Flüssigkeitsmenge zu hoch und daher die Natriumkonzentration zu tief. Daher wird eine Hyponatriämie auch als Wasservergiftung bezeichnet. Die Hyponatriämie kann bei rascher Entwicklung zu einem Hirnödem führen.
Was passiert bei Hyponatriämie im Körper?
Weil bei einer Hyponatriämie die Natriumkonzentration im extrazellulären Raum geringer ist, als jene im intrazellulären, kann aufgrund des osmotischen Drucks Wasser ins Gewebe gelangen. Die Folge: Beine und Arme schwellen an. Im Gehirn ist der Effekt besonders fatal. Die Schädeldecke kann dem erhöhten Hirndruck nicht nachgeben und es kommt im schlimmsten Fall zum Hirnödem. Symptome sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und Verwirrtheit. Trotz aller Dramatik im Einzelfall bei einer Hyponatriämie sind bei Ausdauerbelastungen diejenigen Situationen, bei denen Sportler zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen und völlig dehydriert einen Leistungseinbruch samt Unwohlsein und Schwindelgefühlen erleiden, weit zahlreicher. Doch beide Szenarien sind Realität, und beide gilt es zu vermeiden. Untenstehende Tabelle zeigt die wichtigsten Regeln.
Flüssigkeitszufuhr bei Hitze: Das gilt es zu beachten
Eigene Bedürfnisse herausfinden
Der Flüssigkeitsbedarf ist bei jedem Sportler unterschiedlich und abhängig von Intensität, Dauer und Art der körperlichen Belastung. Jeder Körper besitzt eine eigene Regulationsmöglichkeit, die auch jeder für sich selber herausfinden muss. Die bekannten Fälle einer Hyponatriämie traten vor allem bei heissfeuchten Bedingungen auf und bei leistungsschwächeren und leichten Sportlern, die in kurzer Zeit relativ viel getrunken haben (bis zu 3 Liter pro Stunde) und so mehr Flüssigkeit aufgenommen haben, als sie verschwitzt haben.
Salz zuführen
Vermeiden kann man die Gefahr einer Wasservergiftung, indem man bei langen Ausdauerbelastungen nicht nur reines Wasser oder Sportgetränke zu sich nimmt, die kaum Natrium aufweisen, sondern mit zunehmender Dauer der Belastung gezielt Salz zuführt. Rund 2-3 Gramm pro Liter reichen bereits, damit die Salzkonzentration im Blut nicht absackt. Je höher die Aussentemperatur, desto mehr Natrium wird benötigt.
Maximal 0,8 Liter pro Stunde
Ebenfalls wichtig: Unser Verdauungssystem hat eine Absorptionskapazität von rund 1 Liter pro Stunde. Im Laufsport ist aufgrund der Belastung das Aufnahmevermögen des Magen-Darm-Trakts zusätzlich beschränkt. Mit anderen Worten: Über 0,8 Liter pro Stunde kann selbst das stärkste Verdauungssystem nicht verwerten. Mehr sollte man demnach auch nicht trinken, selbst bei heissen Verhältnissen nicht.
Minimal 0,8 Liter pro Stunde
Gleichzeitig gilt: Bei grosser Hitze sollten es diese rund 0,8 Liter pro Stunde schon sein, damit nicht umgekehrt eine Dehydratation droht.
Flüssigkeitsdefizit beachten
Ein 70-Kilo-Mann verliert bei grosser Hitze beim Sport rund einen bis anderthalb Liter pro Stunde. Ein Flüssigkeitsdefizit von rund 3 bis 4 % wirkt sich negativ auf das Leistungsvermögen aus, in seinem Fall wären dies 2–3 Liter, was bereits nach zwei Stunden der Fall wäre, wenn er gar nichts trinken würde. Die Prozentwerte sind nach neusten Erkenntnissen allerdings nur grobe Werte, bei den einen wirken sich bereits 2 % nachteilig auf die Leistung aus, bei anderen auch 4 % noch kaum.
Flüssigkeitsmenge selbst berechnen
Sportler sollten darauf achten, nicht mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als sie über Schweiss und Urin verlieren. Ein Instrument, wie man die richtige Trinkmenge individuell berechnen kann, hat das Swiss Forum for Sport Nutrition mit einem Online-Rechner entwickelt (www.sfsn.ch/ nutrition/drink-calculator). Mit dem Trinkmengenrechner können Sie feststellen, wie viel pro Stunde zu trinken ist, damit bei der vorliegenden Umwelt- und Trainingssituation gerade etwas weniger als 2 %, 3 % oder 4 % des Körpergewichts verloren gehen. Der Trinkmengenrechner gibt auch eine höchste Trinkmenge an, die man nicht überschreiten sollte (wegen der Gefahr einer Hyponatriämie).
Trinken nach Durst
Lange wurde die Regel propagiert, deutlich vor und über den Durst zu trinken und das Aufkommen eines Durstgefühls wurde bereits mit einer Leistungseinbusse gleichgesetzt. Neuerdings wird das Trinken nach Durstgefühl aber wieder als sinnvolle Empfehlung gewertet – auch im Sport.