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Unabhängig von Alter oder Fitness-Level kann ein spezielles Walking-oder Jogging-Programm in Verbindung mit der richtigen Ernährung eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren. Um es richtig zu machen und die Ziele zu erreichen, muss jedoch sichergestellt sein, dass die richtige Intensität ausgenutzt und auf die Ernährung geachtet wird.
Joggen oder Gehen: Dauer und Gewichtsabnahme
Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten die Teilnehmer anstreben, mindestens 30 Minuten pro Tag oder 150 Minuten pro Woche an Übungen mittlerer Intensität teilzunehmen. Dies kann zwar helfen, in Bezug auf die kardiovaskuläre Fitness und die Bekämpfung anderer Gesundheitsprobleme auf den richtigen Weg zu kommen, aber wenn wer Gewicht verlieren möchte, sollte etwas mehr tun.
Für Personen, die fettleibig sind und abnehmen wollen, oder für alle, die ihr Gewicht halten wollen, empfiehlt die ACSM, diese Zahl auf 200-300 Minuten pro Woche (3,3-5 Stunden) zu erhöhen. Wenn man dies herunterrechnet, reicht ein einstündiger Spaziergang von 4-5 Tagen pro Woche aus, um die Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Jede zusätzliche Zeit, die darüber hinaus mit dem Training verbracht wird, trägt zumr gesamten Kalorienverbrennung und dem Fitness-Level bei.
Abnehmen mit Laufsport: Intensität beim Gehen
Nicht alle Wege sind gleich geschaffen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Herzfrequenz während des Laufens ein mittleres Intensitätsniveau erreicht. Gemäss den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist ein Training mittlerer Intensität definiert als eine Aktivität, welche die Herzfrequenz auf 50-70 % der maximalen Herzfrequenz anstrebt.
Wenn das Level erhört wird – zum Beispiel, weil Gewichte hinzugefügt, die Geschwindigkeit erhöht wird oder eine Strecke bergauf gewählt wird – ist die Herzfrequenz auf 70-80% der maximalen Herzfrequenz.
Die genaueste Art und Weise, den Intensitätsgrad zu messen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, aber es kann auch die wahrgenommene Anstrengung verfolgt werden. Auf einer Skala von 0-10 (0 ist sitzend, 10 ist die höchstmögliche Anstrengung), ist eine moderate Intensität eine 5-6, und eine kraftvolle Aktivität beginnt bei 7.
Sport im Vergleich: Gehen vs. Joggen
Gehen kann viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Laufen bieten (und ist mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden). Wenn es jedoch um Gewichtsabnahme geht, ist die Dauer für Menschen, die lieber gehen, entscheidend. Nach Angaben des American Council of Exercise (ACE) verbrennt ein Läufer mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) 340 Kalorien bei einem Lauf über 5 km (drei Meilen), wenn er im Durchschnitt eine 10-Minuten-Meile (bei einem 30-Minuten-Lauf) zurücklegt. Das sind im Durchschnitt etwa 11,3 Kalorien pro Minute. Auf der anderen Seite verbrennt ein 68 kg schwerer Wanderer, der sich bei einer mässigen Geschwindigkeit von 5km pro Stunde bewegt, 224 Kalorien bei einem Lauf über 5 km (insgesamt 60 Minuten lang). Im Durchschnitt sind das 3,7 Kalorien pro Minute.
Dies zeigt zwar, dass Laufen in der Tat eine effizientere Aktivität zur Verbrennung von Kalorien ist, aber wer dafür länger geht, kann den Unterschied ausgleichen. Im obigen Beispiel müsste etwa eine Stunde und 30 Minuten oder etwa 8 Kilometer laufen, um die gleiche Kalorienverbrennung zu erreichen wie bei einem Lauf über 5 Kilometer.
Abnehmen: Mahlzeiten tracken
Die Berechnung und Aufzeichnung der täglichen Schritte, Kilometerleistung, Zeit und Trainingsintensität ist wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Aber der letzte Teil der Gleichung – die Ernährung – ist ebenso entscheidend. Die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme sowie die Trainingseinheiten können helfen, sich ein genaueres Bild von der Menge und Art der Nahrungsmittel zu machen, die aufgenommen werden. Auf diese Weise können fundierte Entscheidungen über intelligentere Portionsgrössen und darüber treffen, wo überschüssige Kalorien reduziert werden können, um ein gesundes Defizit zu finden, das es ermöglicht, Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen.
Sport und Abnehmen: Der Anfang zählt
Aller Anfang ist leicht: Am Besten beginnt man damit, jeden Tag ein wenig mehr zu laufen, als normalerweise. Die bis ein Pensum von 4-5 Mal pro Woche eine Stunde oder mehr erfüllt werden kann. Wer sich an ein zügiges Tempo haltet und auf die Ernährung achtet, kann mit einem Kaloriendefizit Gewicht verlieren.
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