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Wadenkrämpfe ist eines der häufigsten Symptome bei Magnesiummangel. Wer in die Apotheke geht und über Wadenkrämpfe klagt, erhält sofort ein Magnesiumpräparat. Oft verschwinden die Beschwerden aber auch nach wochenlanger Substitution nicht. Da stellt sich die Frage, ob wirklich ein Mangelzustand vorligt.
Wadenkrämpfe trotz Magnesium
Magnesiummangel verursacht zwar meistens Wadenkrämpfe als Leitsymptom, Wadenkrämpfe treten jedoch auch bei anderen Erkrankungen auf. Wenn die Beschwerden nach einigen Tagen trotz Magnesiumeinnahme nicht gelindert werden, muss an eine andere Ursache gedacht werden. Häufig sind die Krämpfe nämlich auf eine venöse Durchblutungsstörung zurückzuführen, welche eine komplett andere Therapieform erfordert.
Venenleiden als Ursache der Krämpfe
Vor allem nächtliche Wadenkrämpfe sind ein Hinweis auf eine venöse Durchblutungsstörung, häufig Krampfadern. Da tagsüber das Blut nur verlangsamt aus den Beinen zurückfliessen kann, kommt es zu Stauungszuständen. Stoffwechsel-Abfallprodukte häufen sich im Gewebe an und verursachen eine leichte Entzündungsreaktion. Der Körper versucht nun, die Situation zu verbessern und steigert die Aktivität der Ionenkanäle. Es kommt zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte, welche sich im Verlauf in Form von Wadenkrämpfen äussert. Grundsätzlich können sich die Krämpfe überall manifestieren. Da die unteren Extremitäten jedoch stärker betroffen sind, treten meistens nur Krämpfe im Wadenbereich auf.
Wer also trotz Magnesium unter Muskelkrämpfen leidet, sollte die venöse Durchblutung abklären.
Stützstrümpfe als Therapie
Unsere Venen leisten täglich eine grosse Arbeit. Bei einer optimalen Lebensweise halten sie den hohen Anforderungen lange Stand. Da jedoch ein Grossteil der Bevölkerung die meiste Zeit sitzend verbringt, leichtes Übergewicht hat und an Bewegungsmangel leidet, kommt es oft zum Versagen der Venenfunktion. Die Venen weiten sich aus, die Klappen werden undicht und es kommt zum Flussumkehr und damit zur Erhöhung des venösen Blutdrucks. Besenreiser und Knöchelschwellungen können die ersten Anzeichen sein, Krampfadern treten in der Folge auf. Mit Stützstrümpfen können die Venen sinnvoll unterstützt werden. Stützstrümpfe leisten von aussen einen Druck auf die Waden, so dass der Venendurchmesser verkleinert wird und sich die Klappen wieder schliessen können. Der Blutfluss wird beschläunigt, Abfallstoffe können schneller abtransportiert werden.
Stützstrümpfe sind keine Schande
Stützstrümpfe gehören für viele Menschen zum alltäglichen Leben. Es gibt eine Reihe schöne Modelle, welche nicht als Stützstrümpfe erkannt werden können. Optisch sehen sie wie konventionelle Feinstrümpfe aus, leisten aber einen wesentlichen Beitrag zum Wohlbefinden. Bei der Wahl der Stützstrümpfe muss auf die korrekte grösse und einen ausreichenden Druck geachtet werden. Strümpfe unter 70den haben oft einen zu geringen Druck um Beschwerden effektiv zu lindern. Einen Fesseldruck von 20mmHg oder mehr ist in diesem Fall zu empfehlen. Stützstrümpfe gibt es überigens nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer! Mehr über das Thema Stützstrümpfe und Krampfadern gibt es auf folgenem Blog zu lesen:
Hier eine Tabelle mit dem Magnesiumgehalt von verschiedenen Nahrungsmitteln. Die Einheit ist mg pro 100g Nahrungsmittel. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 300mg pro Tag. Der ganze Magnesiumanteil muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
|Viel Magnesium (> 150 mg/100 g)|
|Weizenkleie||550|
|Kürbiskerne||535|
|Sonnenblumenkerne||420|
|Weizenkeime||308|
|Schokolade||290|
|Cashewnüsse||270|
|Erdnüsse||163|
|Reis (unpoliert)||157|
|Mittlerer Magnesiumgehalt (50-150 mg/100 g)|
|Haferflocken||140|
|Bohnen (weiß)||130|
|Erbsen||120|
|Vollkornbrot||90|
|Nudeln||67|
|Garnelen||67|
|Heringsfilets||61|
|Spinat||58|
|Wenig Magnesium (< 50 mg/100 g)|
|Bananen||36|
|Hartkäse||33|
|Lachs||29|
|Forelle (Filet)||27|
|Schweinefleisch (Filet)||22|
|Rindfleisch (Filet)||21|
|Vollmilch||12|
|Joghurt||12|
Bei Symptomen von Magnesiummangel kann über einige Tage ein Esstagebuch geführt werden und die aufgenommene Menge Magnesium bestimmt werden. Auch in Mineralwasser ist Magnesium enthalten, die Menge ist dem Etikett zu entnehmen. Magnesium kann problemlos substituiert werden, die Symptome verschwinden rasch.
Die täglich benötigte Menge Magnesium ist von vielen Faktoren abhängig. Eine gesunde, erwachsene Person muss ca. 350mg Magnesium aufnehmen, um einen Mangel zu verhindern.
Magnesium bei älteren Menschen
Der Magnesiumbedarf bleibt auch im Alter unverändert hoch. Der Appetit ist jedoch bei Älteren Leuten oft vermindert und damit auch die Nahrungszufuhr. Da Magnesium nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. In Nahrungsmitteltabellen kann der Magnseiumgehalt von einzelenen Nahrungsmitteln gefunden werden. Auch körperliche Betätigung kann einem Magnesiummangel engegenwirken: Durch den erhöhten Stoffwechsel wird der Appetit angeregt.
Magnesiumbedarf bei Kinder
In der Wachstumsphase besteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium. Ein Mangel zeigt nicht nur körperliche Mangelsymptome, sondern auch die geistige Leistungsfähligkeit ist eingeschränkt. Bei zu geringer Zufuhr kommt es zu Konzentrationsmangel und Unruhe. Der grösse Bedarf besteht zwischen drei und 18 Jahren.
Schwangerschaft und Stillen
Auch in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit ist der Magnesiumbedarf erhöht. Oft ist es nicht möglich, ausreichende Mengen über die Nahrung aufzunehmen. Es wird daher empfohlen, zusätzlich natürliche Magnesiumpräparate einzunehmen. Ein Mangel kann den Schwangerschaftsverlauf negativ beeinflussen und die Entwicklung des Kindes hindern. Magnsium gibt es auch als geschmacklose Kapseln.
Wassertreibende Medikamente
Diuretika dienen dazu, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu treiben. Dabei gehen aber auch wertvolle Mineralsalze verloren. Wer also über längere Dauer solche wassertreibende Mittel zu sich nimmt, sollte eine Magnesiumsubstitution betreiben. Auch abführende Medikamente können einen Magnesiumverlust zur Folge haben.
Zuckerkrankheit und Mineralstoffe
Bei Diabetikern kommt es im Verlauf zu einer Schädigung der Nierengefässe. Je schlechter die Blutzuckerwerte eingestellt sind, desto schneller schreitete der Schaden fort. Es kommt zu einem Verlust von Magnesium über den Urin. Magnsium wird für Vorgänge in der Blutzuckerregulation benötigt, ein Mangel wirkt sich daher besonders stark aus.
Muskelkrämpfe bei Magnesiummangel
Typische Symptome für zu wenig Magnesium sind Wadenkrämpfe und Verspannungen. Diese treten nicht nur bei sportlicher Betätigung auf, sondern auch in Ruhe. Wer solche Beschwerden verspürt, die nicht auf ein Venenleiden zurückzuführen sind, sollte kurzzeitig hochdosiert Magnesium einnehmen. In der Regel verschwinden die Beschwerden innerhalb wenigen Tagen.
Gefahr Diät
Eine Diät bedeutet eine grosse Umstellung für den Körper. Eine Gewichtsreduktion bedeutet für viele einfach weniger essen. Oft werden dabei die essentiellen Nährstoffe nicht berücksichtigt und es kommt zu Mangelerscheinungen. Dies wirkt dem Ziel der Gewichtsabnahme entgegen: Durch verstärkte Müdigkeit und Abgeschlagenheit wird weniger Energie umgesetzt und damit weniger Fett verbrennt. Wer also Abnehmen will, soll dies gezielt und geplant tun.
Magnesium wird auch im Herzmuskel benötigt. Wie bei vielen Stoffwechselvorgängen handelt es sich um ein Gleichgewicht. Beim Herzen halten sich Kalzium und Magnesium die Waage. Kommt es zu einem Magnesiummangel, so können vermehrt Herzrhythmusstörungen auftreten.
Auch am Nervensystem ist Magnesium massgeblich beteiligt. Auch hier ist der Gegenspieler Kalzium. Magnesium unterdrückt die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin. Symptome von Magnesiummangel sind folglich Unruhe, Erregtheit und Nervosität. Aber auch die Leistungsfähigkeit und Konzentration leiden unter einem Mangel.
Feste Knochen durch Magnesium
Über die Hälfte des gesamten Magnesiums ist im Knochen gespeichert und ist ein wichtiger Bestandteil, welcher Stabilität gewährleistet. Auch der Knochenaufbau ist von diesem Element abhängig, ein Mangel führt zu schwachem Knochen.
Der Magnesiumbedarf steigt beim Sport
Im Sport wir viel Energie benötigt, welche aus Zucker, Fetten und Proteinen umgesetzt werden können. Für diese komplexen Stoffwechselvorgänge werden eine Vielzahl Enzyme benötigt, welche ohne Magnesium nicht funktionieren können. Magnesium ist in über 400 Enzymen enthalten, bei einem Magnesiummangel ist die körperliche Leistung eingeschränkt.
Für den Abbau von Glukose, also Zucker werden eine ganze Enzymkette mit Magnesium benötigt. Liegt eine Anärobe Stoffwechsellage vor, so steigt der Laktatspiegel, was die Leistungsfähigkeit reduziert. Laktat wird ebenfalls mit Hilfe magnesiumabhängigen Proteinen abgebaut. Die ausreichende Versorgung ist also von grösster Bedeutung und sollte nötigenfalls mit Ergänzungmittel zu sich genommen werden.
Magnesiumverlust bei körperlicher Betätigung
Die sportiliche Betätigung begünstigt einen Magnesiumverlust. Wer Sport macht schwitzt, und genau so geht das Element verloren. Bei hoher Umgebungstemperatur kann der Flüssigkeitsverlust bis über zwei Liter pro Stunde betragen. Ein weiterer Grund für den erhöhten Bedarf ist die gesteigerte Nierendurchblutung. Das Herzzeitvolumen ist beim Sport erhöht, dies hat auch eine Mehrdurchblutung der Niere zur Folge, was wiederum zu einer gesteigerten Ausscheidung von Magnesium führt.
Es sind hauptsächlich Ausdauersportler von Magnesiummangel betroffen, da die natürlich aufgenommene Menge nicht ausreicht, den erhöhten Bedarf beim Sport zu decken. Darum ist es für Sportler besonders wichtig, bei Mangelsymptomen zu handeln. Die ersten Anzeichen sind meist Muskelzuckungen welche auf Grund einer neuromuskulären Übererregbarkeit entstehen. Dazu kommen Waadenkrämpfe während und nach dem Sport. Auch Leistungseinbrüche sind typisch, werden wegen des schleichenden Auftretens oft nicht als solche erkannt.
Bei sportlicher Aktivität sollten ca. 5mg pro Kg Körpergewicht pro Tag eingenommen werden. Das heisst eine 75Kg schwere Person, welche regelmässig Sport macht, sollte 375mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu verhindern.
Die Schwangerschaft bringt grosse Freude, benötigt aber auch Verständnis für Veränderungen der gewohnten Abläufe. Die Gesundheit steht an vorderster Stelle und das bedeutet auch eine gesunde Ernährung. Für Mutter und Kind können Mangel schwerwiegende Folgen haben. Nehmen sie diese Herausforderung als Chance und achten sie mehr auf die Bedürfnisse ihres Körpers.
Ratschläge für eine unbesorgte Schwangerschaft
- Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt wichtiger denn je. Frisches Gemüse, Obst und Früchte sorgen für ausreichend Vitamine.
- Halten sie sich mit leichter sportlicher Aktivität in Form. Walking oder Schwimmen eignen sich besonders gut.
- Rohes Fleisch muss vermieden werden. Auch Produkte mit rohen Eier oder unpasteurisierter Milch sollten in der Schwangerschaft nicht konsumiert werden. In diesen Produkten können sich gefährliche Keime aufhalten (Toxoplasmose, Listerien).
- Kein Alkohol während der Schwangerschaft und Stillzeit.
- Nehmen sie genügend Flüssigkeit zu sich, mindestens zwei Liter pro Tag.
- Verzichten sie auf übermässig fettige Nahrung. Auch blähende Kost ist nicht zu empfehlen.
- Tragen sie Kompressionsstrümpfe um Krampfadern vorzubeugen
Warum Magnesium wichtig ist
Das Wachstum des Kindes, sowie die Veränderte Stoffwechsellage in der Schwangerschaft verlangen eine erhöhte Magnesiumzufuhr. Nicht nur der Bedarf ist gesteigert, auch der Verlust über die Niere, welcher durch Hormone verursacht wird. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten, desto grösser ist die Chance eines Magnesiummangels. Der Bedarf kann in der Regel nicht mehr durch die Nahrung gedeckt werden. Es treten die typischen Magnesiummangel-Symptome auf:
- Wadenkrämpfe
- Verspannungen (Nacken, Rücken und Beinen)
- Muskelzuckungen
- Schwäche, Müdigkeit
Ein Magnesiummangel kann Ursache für fühzeitige wehen sein und sollte daher Behandelt werden. Sprechen sie mit ihrem Gynäkologen.
Laut DGE sollten Schwangere 310mg Magnesium pro Tag einnehemen. In natürlichen Nahrungsmittel liegt Magnesium meist als Magnesium Zitrat vor, welches vom Körper optimal augenommen und verarbeitet werden kann. Achten sie beim Kauf von Magnesiumpräparaten auf diese Form des Elementes.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren 310 mg Magnesium pro Tag. Neben einer sinnvollen Dosierung entscheidet auch die Art der Magnesiumverbindung über die Wirksamkeit eines Magnesiumproduktes! Nahrungsmittel enthalten Magnesium in organischer Form, z. B. als Magnesium-citrat. In dieser Form kann das Magnesium optimal vom Körper aufgenommen werden.
Magnesium in der Stillzeit
Stillen ist gesund und im Trend. Wer sein Kind stillt, brauch sich keine Sorgen um die Ernährung des Kindes zu machen. Magnesium ist in ausreichender Menge in der Muttermilch enthalten, wenn die Mutter keinen Mangel aufweist (laut DGE steigt der Bedarf auf fast 400mg pro Tag). Ausserdem schützt die Muttermilch durch Antikörper vor Krankheiten.
Wir wünschen Ihnen und Ihrem Kind alles Gute!
Wie schon beschrieben, gehört Magnesium unter anderem zu den lebensnotwendigen Stoffen. Für diverse metabolische Abläufe, wie zum Beispiel in Proteinen spielt das Element eine essentielle Rolle. Kurz gesagt, ohne Magnesium würde der Körper nicht mehr lebensfähig sein. Auch für die Muskel- und Nervenfunktion wird das Ion benötigt, denn es ist massgeblich an der Weiterleitung der Signale beteiligt. Ein Magnesiummangel führt zu erheblichen körperlichen und seelischen Veränderungen, die Symptome sind meist unspezifisch.
Magnesium als Element des Lebens
Das meiste Magnesium ist in unlöslichen Verbindungen in Steinen vorhanden oder liegt als gelöste Form in Wasser vor ( Meer, See). Nicht nur der Mensch benötigt Magnesium zum leben, auch Planzen sind darauf angewiesen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass in den energieumsetztenden Teilen der Planze Magnesium gefunden wird: Im grünenen Farbstoff Chlorophyll werden sie für die Energieverarbeitung benötigt.
Wie viel Magnesium steckt im Körper?
Im gesamten Körper einer erwachsenen Person sind etwa 25g Magnesium gespeichert. Der grösste Teil liegt fest gebunden im Knochen vor und trägt so zur Stabilität bei. Ausserdem kann das Element bei einem akuten Mangel kurzzeitig gelöst werden um die Funktion anderer, wichtiger Organe zu gewährleisten. Übrigens wird Magnesium auch in den Zellwänden vorgefunden, wo es die Membran elektrisch stabilisiert. Aber auch komplexe Abläufe wie Hromonregulation oder Signaltransduktion werden massgeblich durch Magnesium beeinflusst.
Magnesium mit der Nahrung aufnehmen
Damit es nicht zu einem Magnesiummangel kommt, muss das Element in ausreichender Form mit der Nahrung aufgenommen werden. Die meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmittel enthalten reichlich Magnesium. Sehr gut geeignet sind:
- Hülsenfrüchte
- Grünes Blattgemüse (Blattsalate, Kohlgemüse, Lauchgemüse, Spinatgemüse…)
- Getreide (und Produkte daraus)
- Mineralwasser
Die Hypomagnesiämie wird durch einen Mangel an Magnesium im Körper definiert. Gemessen wird eine ernidrigte Magnesiumkonzentration im Blut. Der Mineralstroff Magnesium muss durch die Nahrung aufgenommen werden. Viele metabolische Vorgänge sind von diesem Metall abhängig. Die Symptome von einem Magnesiummangel können sehr vielfältig sein und werden daher oft fehlgedeutet.
Magnesiummangel: Die Symptome
Wie oben beschrieben, nimmt das Ion an sehr vielen Prozessen im Körper teil. Ein Mangel wirkt sich daher auf vielen Ebenen aus. Es sollte daher von einem magnesiummangel Syndrom gesprochen werden. Die wichtigsten Anzeichen sind unten aufgelistet.
- Muskelkrämpfe treten sehr häufig auf.
- schnell ermüdet
- Wadenkrämpfe, nicht nur nächtlich.
- Leicht reizbar
- Ziehende Kopf- und Nackenschmerzen
- Erhöhte sensibilität für Lärm
- Erregtheit, Unruhe
- Parästhesien (Kribbeln) an den Händen und im Mundbereich
- Schwäche
Was sind Gründe für einen Magnesiummangel
Da Magnesium mit der Nahrung aufgenommen werden muss, kann bei zu geringer Aufnahme ein Mangel entstehen. Bei einigen Darmerkrankungen ist die Resorbtion gestört und es kommt zum Verlust über die Ausscheidung. Magnesium wird in geringen Mengen auch über die Niere und die Haut abgegeben
Studien weisen darauf hin, dass durch den niedrigen Magnesiumgehalt in den Böden der Gehält im Gemüse entsprechend tief ausfällt. Auch bei ausgewogener Ernährung kann es daher schon zum Mangel kommen. Weit häufiger liegen aber einseitige Diäten und zu geringe Nahrungszufuhr als Ursache vor. Aber auch ein erhöhter Bedarf, zum Beispiel durch Sport, Stress oder während der Schwangerschaft können zu einem Ungleichgewicht führen.
Wie schon erwähnt, können auch genetischer Erkrankungen dazu führen, dass Magnesium nicht von der Darmschleimhaut aufgenommen werden kann. Entzündliche Darmzustände führen zu einem Verlust.