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Pyramidentraining / Teilwiederholungen
Unter der Pyramidenform versteht man den Aufbau von Trainingsgewichten und Wiederholungszahlen in einer pyramidenförmigen Struktur. Dabei werden mit jedem Satz einer Übung die Gewichte gesteigert und die Wiederholungszahlen herabgesetzt. Eine Pyramide für die Kniebeuge könnte wie folgt aussehen:
1. Satz 60 kg x 15 Wdh
2. Satz 80 kg x 12 Wdh
3. Satz 100 kg x 10 Wdh
4. Satz 120 kg x 7 Wdh
Sie können aber die Pyramidenform auch umdrehen ("reverse Pyramide"), um mehr Abwechslung beim Training zu erreichen. Dabei wird jedoch nur das Gewicht verringert, die Wiederholungszahl bleibt konstant.
Ein Beispiel für eine reverse Pyramide:
1. Satz 110 kg x 10 Wdh
2. Satz 100 kg x 10 Wdh
3. Satz 85 kg x 10 Wdh
4. Satz 75 kg x 10 Wdh
Ein spezieller Hinweis noch zum Prinzip der reversen Pyramide: Wärmen Sie sich hierbei besonders gut auf, da Sie gleich im ersten Satz Ihr schwerstes Gewicht verwenden. Bei der normalen Pyramidenform hingegen sind Ihre Muskeln bereits gut durchblutet, wenn Sie zum schwersten Gewicht kommen.
Teilwiederholungen
In aller Regel sollten Sie Bewegungen über den gesamten Bewegungsspielraum ausführen. Es ist jedoch so, dass Sie in bestimmten Abschnitten einer Bewegung stärker sind als in anderen. Ein Beispiel hierzu: Wenn Sie bei Kniebeugen nur ca. 10 cm nach unten gehen, werden Sie mit Sicherheit mehr Gewicht bewältigen können, als wenn Sie tief in die Hocke gehen. Genauso können Sie ein Gewicht beim Bankdrücken, dass Sie kaum noch von der Brust wegdrücken können, relativ mühelos die letzten Zentimeter im obersten Bewegungsabschnitt durchdrücken.
Teilwiederholungen - also Wiederholungen, die nur in einem kleinen Bewegungsanschnitt einer kompletten Bewegung durchgeführt werden, in dem am meisten Gewicht bewältigt werden kann - als sehr effektive Möglichkeit einzusetzen, den Muskel über sein normales Pensum hinaus zu belasten. Wir erhöhen also die Trainingsintensität enorm, wenn wir am Ende eines Satzes, genau an dem Punkt, an dem keine weitere ganze Wiederholung mehr möglich wäre, noch Teilbewegungen ausführen, bis der Muskel wirklich vollständig ausgereizt ist. Teilwiederholungen können besonders gut an einigen Maschinen, wie z. B. der Smith-Maschine beim Nackendrücken oder Bankdrücken, ausgeführt werden.