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Vitamin C / Ascorbinsäure
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein ausserordentlich wichtiges Vitamin, das an vielen zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Hierzu gehören unter anderem die Funktion als Antioxidans, die Regulierung des Immunsystems und die Beteiligung bei der Kollagensynthese.
Gut zu wissen über Vitamin C
- Der Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 95 mg, bei Männern bei 110 mg
- In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitamin-C-Bedarf erhöht (105 mg/125 mg)
- Ein Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut
- Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen
- Vitamin C ist sehr instabil und sein Gehalt in Lebensmitteln verringert sich sehr schnell, z. B. wenn es gekocht, tiefgefroren oder warmgehalten wird
- Eine hohe Zufuhr an Vitamin C führt nach aktueller Studienlage nicht zu Oxalat-Nierensteinen
Funktionen von Vitamin C
Antioxidans
Vitamin C verfügt über die Fähigkeit, Elektronen abzugeben (Oxidation). Es gibt an die Zellen und an zahlreiche körpereigene Substanzen (z. B. Vitamin E, Folsäure) Elektronen ab, um diese vor der Oxidation zu schützen. Ebenfalls ist es an der Umwandlung von Kuper in eine Form, in welcher es in vielen antioxidativen Enzymsystemen eingebaut wird, beteiligt.
Kollagenproduktion
Vitamin C ist ein unersetzbarer CoFaktor für den Aufbau von Kollagen (wichtiger Bestandteil des Bindegewebes). Es bereitet zwei Aminosäuren, Lysin und Prolin, für die Einlagerung in kollagene Fasern vor und bindet einzelne Fasern zu Bindegewebe. So erhält das Bindegewebe seine Stabilität und Festigkeit.
Immunsystem
Vitamin C führt zu einer Hochregulierung natürlicher Killerzellen. Ebenfalls fördert es die Bildung von Abwehrzellen (Lymphozyten) sowie von Signalmolekülen (Zytokine) und Antikörpern.
Weitere Funktionen von Vitamin C umfassen:
- Cholesterin-Abbau: Der Abbau von Cholesterin zu Gallensäuren ins Vitamin-C-abhängig.
- Ausscheidung von Chemikalien und Medikamenten: Stimulierung des Enzymsystems in der Leber, was zu einer besseren Ausscheidung von Giftstoffen oder Schwermetallen führt.
- Eisenaufnahme: Umwandlung in eine bioverfügbarere Eisenform; unterstützt die Eisenübertragung vom Transportprotein (Transferrin) in das Speicherprotein (Ferritin).
- Bildung von Carnitin: Vitamin C ist notwendig für die Bildung von Carnitin. Ungenügende Carnitinspiegel können zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen.
- Abbau von Histamin: Histamin wird bei Allergien freigesetzt. Vitamin C spielt eine Rolle bei der Regulierung des Histaminspiegels, ein zu tiefer Vitamin-C-Spiegel erhöht den Histaminspiegel im Blut.
- Produktion von Hormonen und Neurotransmittern: Vitamin C wird bei der Produktion von Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin gebraucht sowie auch der Neurotransmitter.
Anwendungsgebiete von Vitamin C
- Allergien
Aufgrund seiner Antihistaminwirkung kann Vitamin C bei Lebensmittelallergien, Heuschnupfen und anderen Allergien eingesetzt werden.
Dosierung: 2-3 g
- Asthma
Aufgrund der immunmodulierenden und histaminreduzierenden Funktion von Vitamin C können damit die Häufigkeit und der Schweregrad von Asthma reduziert werden. Ebenfalls kann damit eine leistungsbedingte Bronchienkonstriktion um ca. 50 % reduziert werden.
Dosierung: 0.5-2 g, 1 Stunde vor dem Sport
- Blutdruck
Je höher der Vitamin-C-Spiegel, desto niedriger der Blutdruck. Eine Vitamin-C-Supplementierung kann den Blutdruck bei mittlerer Hypertonie leicht senken.
Dosierung: 0.5 g
- Infektabwehr
Vitamin C schützt den Körper vor Infekten, insbesondere in Stresssituationen und unter extremen klimatischen Bedingungen. Zu diesem Zweck braucht es eine Dosierung von mindestens 800 mg pro Tag. Bei einer Dosierung von über 1 g pro Tag wird die Körpertemperatur leicht erhöht, wodurch die Funktion der weissen Blutkörperchen zur Infektabwehr verbessert wird.
Dosierung: 1 g/Tag
Weitere Anwendungsgebiete:
- Diabetes
- Depressionen
- Gicht
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs
- Lebererkrankungen
- Osteoporose
- Schmerzen
- Gastritis, Helicobacter pylori
Wie erkenne ich einen Vitamin-C-Mangel?
- Ansammlung von Keratin in der Haarwurzel, was raue Haare verursacht
- Entzündetes und blutendes Zahnfleisch, verminderte Wundheilung
- Depression und Veränderung der Persönlichkeit aufgrund verminderter Synthese von Neurotransmittern
- Höhere Infektanfälligkeit
- Schwäche, Abgeschlagenheit und verminderter Schutz vor oxidativem Stress
Bioverfügbarkeit von Vitamin C
Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden. Werden zu hohe Mengen eingenommen, wird der Grossteil davon über den Urin ausgeschieden. Vitamin C kann als Pulver in Form von Ascorbinsäure, Natriumascorbat oder Kalziumascorbat eingenommen werden. Ebenfalls ist es möglich, das Vitamin C in sogenannten Retardkapseln zuzuführen. Diese geben das Vitamin C verzögert ab, was die Aufnahme um das Zweifache erhöht. Die Aufnahmefähigkeit des Körpers von synthetischem Vitamin C und Vitamin C aus Lebensmitteln ist praktisch gleich hoch.
Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C einnehme?
Hohe Vitamin-C-Mengen können Übelkeit, Blähungen oder Durchfall hervorrufen.
Wer hat einen Mehrbedarf an Vitamin C?
Vitamin C reduziert die Stressreaktion des Körpers bzw. die Cortisolausschüttung in der Nebenniere. Physischer Stress, Infektionen, Fieber, Verbrennungen, Muskel- und Knochentrauma, Operationen, aber auch Leistungssport erhöhen den Bedarf an Vitamin C.
In der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht und ab dem 4. Monat wird eine tägliche Zufuhr von 105 mg empfohlen. Stillenden Frauen wird sogar zu einer Zufuhr von 125 mg pro Tag geraten.
Ältere Menschen zeigen nicht selten einen Vitamin-C-Mangel, was insbesondere bei chronischen Erkrankungen (z. B. Herzkrankheiten, Krebs, chronischen Atemwegerkrankungen, Diabetes …) der Fall ist. Der Alterungsprozess wird häufig mit einer Abnahme des Vitamin-C-Spiegels im Blutplasma und in den weissen Blutkörperchen in Zusammenhang gebracht.
Raucher haben aufgrund der höheren oxidativen Belastung einen grösseren Vitamin-C-Verlust. Aus diesem Grund wird dieser Personengruppe eine höhere Zufuhrmenge empfohlen, nämlich 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen.
Die regelmässige Einnahme von Medikamenten wie unter anderem Aspirin, Antibabypillen und sonstigen östrogenhaltigen Präparaten, Cortisonpräparaten und Magenschonern verschlechtert den Vitamin-C-Status.
Die 5 wichtigsten Lebensmittelquellen für Vitamin C (pro 100 g)
|Acerolakirsche||1500-2000 mg|
|Peperoni||155 mg|
|Brokkoli||115 mg|
|Kiwi||80 mg|
|Orange||70 mg|