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Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Alpha-Linolensäure, einer essenziellen Omega-3-Fettsäure. Der Verzehr von Walnüssen kann trotz ihres hohen Kaloriengehalts bei der Gewichtskontrolle helfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Walnüsse ein Sättigungsgefühl erzeugen. Eine dieser Studien hat untersucht, welcher neurokognitive Effekt dafür verantwortlich ist (Mitchell 2017). Mehr dazu weiter unten unter „Studie 1“.
Interessant ist vorab schon einmal, dass nur etwa 80 Prozent der in Walnüssen enthaltenen Kalorien tatsächlich bei der Verdauung resorbiert werden. Das bedeutet, dass die restlichen 20 Prozent der Kalorien, Fette und Ballaststoffe dem Darmmikrobiom als willkommene Nahrungsquelle zur Verfügung stehen.Aus den Ballaststoffen der Nüsse können Mikroben Butyrat bilden, das für den Energiestoffwechsel und als Nährstoff für die Kolonozyten wichtig ist. So können Anzahl und Diversität der Mikroorganismen zunehmen.
Eine nussreiche Ernährung ist im Gegensatz zur westlichen Ernährung mit einem reduzierten Risiko für Tod durch Krebs und Herzerkrankungen und einer verbesserten Gehirngesundheit assoziiert. Immer mehr Studien zeigen, dass eine größere Vielfalt an Mikroorganismen im Darm das Risiko für (Zivilisations-) Krankheiten reduziert. Ein gesundes Darmmikrobiom hilft bei der Verdauung komplexer Nahrung, liefert Nährstoffe und erzeugt ein willkommenes Sättigungsgefühl. Interaktionen von Mikroben mit unverdauten Bestandteilen von Walnüssen wirken positiv auf Stoffwechsel, Immunsystem und Stimmung (Byerley 2017; Holscher 2018). Mehr dazu weiter unten unter „Studie 2“.
Die Vorgänge in unserem Gehirn werden durch unsere Essgewohnheiten beeinflusst. Kürzlich hat eine Studie gezeigt, dass das Verlangen nach Nahrung und das sogenannte Hungergefühl durch den Verzehr von Walnüssen reguliert werden können.
Studiendesign
Im Rahmen einer randomisierten Doppelblindstudie hielten sich zehn adipöse Teilnehmer während zwei fünftägigen Sitzungen in einem Forschungszentrum auf. Die Nahrungsaufnahme wurde überwacht. Eine Sitzung beinhaltete das Trinken von Smoothies mit 48 Gramm Walnüssen. In der zweiten Sitzung wurde ein nussfreier Smoothie serviert, vergleichbar in Nährwert und Geschmack.
Am fünften Tag des Experiments wurden fMRT-Scans durchgeführt, um zu untersuchen, ob und wie sich die jeweilige Diät auf das Gehirn ausgewirkt hatte. Während sich die Teilnehmer im MRT befanden, wurden ihnen Bilder von begehrten, ungesunden Lebensmitteln, neutralen Gegenständen wie Blumen und Steinen und weniger begehrten, gesunden Lebensmitteln gezeigt.
Ergebnisse und Schlussfolgerung
Nach der walnussreichen Diät zeigte eine bestimmte Hirnregion, die Insula, eine erhöhte Aktivität, wenn Fotos von Lebensmitteln betrachtet wurden, die als „sehr begehrt“ galten. Eine aktive Insula deutet auf kognitive Kontrolle, weniger Hunger und mehr Sättigung hin.
Die Lebensmittelauswahl und der fMRT-Scan zeigten, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von Walnüssen eine bewusstere Lebensmittelauswahl trafen. Sie wählten die weniger begehrten, jedoch gesünderen Optionen. Noch ist nicht bekannt, ob ein Verzehr von noch mehr Walnüssen zu einer noch besseren Hirnaktivierung führt. (Mitchell 2017)
Forschungen an Nagetieren hatten bereits gezeigt, dass sich Quantität und Qualität des Darmmikrobioms nach dem Verzehr von Walnüssen verändern, während eine verminderte Diversität mit Adipositas und unter anderem auch entzündlichen Darmerkrankungen assoziiert wird. Es zeigte sich eine signifikante Zunahme an nützlichen Bakterien wie zum Beispiel Lactobazillen. Dies deutet darauf hin, dass Walnüsse Prebiotika sind, Nährstoffe, die selektiv die Anzahl und Aktivität von nützlichen Bakterien fördern. (Byerley 2017)
Studiendesign
Für diese Studie nahmen 18 gesunde Teilnehmer drei Wochen lang eine Diät ohne Walnüsse zu sich, gefolgt von einer drei Wochen langen Diät mit 42 Gramm Walnüssen pro Tag. Blut und Stuhl wurden zu Beginn und am Ende beider Perioden untersucht, um die Auswirkungen des Walnussverzehrs auf das Darmmikrobiom, Gallensäuren und Stoffwechselmarker zu untersuchen.
Ergebnisse und Schlussfolgerung
Der Verzehr von Walnüssen führte zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels.Im Darm erhöhte sich die Anwesenheit von unter anderem Faecalibacterium, Roseburia und Clostridium, die alle in der Lage sind, Butyrat zu bilden. Dieser Metabolit ist für die Gesundheit des Dickdarms von Vorteil. Außerdem schützt Butyrat die Darmzellen, da die vorhandenen Mikroben weniger sekundäre Gallensäuren erzeugen. Es wurde gezeigt, dass bei Dickdarmkrebs häufig erhöhte Werte von sekundären Gallensäuren auftreten. Faecalibacterium ist möglicherweise ein probiotisches Bakterium. Bei Tieren hilft eine erhöhte Präsenz, Entzündungen zu verringern und die Insulinsensitivität zu verbessern (Holscher 2018).
Nicht alle in Walnüssen vorhandenen Kalorien werden bei der Verdauung aufgenommen und außerdem besitzen Walnüsse eine appetitzügelnde Wirkung. Sie könnten daher für die Bekämpfung von Adipositas von Nutzen sein. Außerdem interagieren die Walnussreste mit dem Mikrobiom und den von ihm gebildeten Metaboliten. Dadurch können sogar noch weitere Gesundheitseffekte erzielt werden.
• Byerley LO et al, Changes in the Gut Microbial Communities Following Addition of Walnuts to the Diet, The Journal of Nutritional Biochemistry (2017).
• Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ; Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition (2018)
• https://www.bidmc.org/about-bidmc/news/in-a-nutshell-walnuts-activate-brain-region-involved-in-appetite-control Mitchell, J. Beth Israel Deaconess Medical Center. 2017