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Disturbi del sonno: cosa fare?
Chi non le conosce, le notti insonni? In cui è difficile staccare la spina e ti svegli tutta la notte? Tutti hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati di tanto in tanto. Ma se hai un'insonnia massiccia che dura a lungo, dovresti fare qualcosa al riguardo. Ti diremo cosa puoi fare per i disturbi del sonno, cosa aiuta davvero a tornare a un sonno ristoratore, cosa causa i disturbi del sonno e quando dovresti consultare un medico.
Cosa sono i disturbi del sonno?A volte dormiamo tutti male, ad esempio quando abbiamo il raffreddore o quando abbiamo un problema nella nostra mente. I medici parlano di un disturbo del sonno che richiede un trattamento solo se il tuo sonno è disturbato almeno 3 volte a settimana per un mese. Oppure se hai bisogno di più di 30 minuti per addormentarti o riaddormentarti almeno 4 giorni alla settimana. Il termine medico per questo sintomo è insonnia.
I malati hanno difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o entrambi. Nella maggior parte dei casi, i disturbi del sonno limitano le persone colpite nelle loro prestazioni fisiche e mentali durante il giorno, motivo per cui è così importante fare qualcosa al riguardo.
Quali tipi di disturbi del sonno esistono?I segni dell'insonnia sono facili da individuare: ti manca il sonno perché non riesci a riposare la notte. Sembra che ti giri e ti giri nel letto per ore e ti svegli esausto al mattino. I disturbi del sonno possono manifestarsi in varie forme, ad esempio in:
- difficoltà ad addormentarsi
- problemi a dormire tutta la notte
- risveglio prematuro
- Sonnolenza diurna nonostante si dorma a sufficienza (ipersonnia)
- disturbi del movimento legati al sonno come gambe senza riposo (gambe senza riposo)
- disturbi respiratori legati al sonno come l'apnea notturna (pause nella respirazione notturna)
- disturbi acuti del sonno
- disturbi del sonno cronici
- disturbi primari del sonno
- disturbi del sonno secondari
- Altri disturbi del sonno come parasonnie (sonnambulismo)
Difficoltà ad addormentarsi, dormire tutta la notte, risveglio prematuro
I problemi di sonno possono manifestarsi quando ci si addormenta e si rimane addormentati. Alcuni malati trovano particolarmente difficile addormentarsi rapidamente. Per altri, il sonno non è riposante perché continuano a svegliarsi di notte e poi rimangono svegli per lunghi periodi di tempo. Per altre persone ancora, il problema è che si svegliano nelle prime ore del mattino e poi non riescono a riaddormentarsi.
Sonnolenza diurna (ipersonnia)
Con questa forma di disturbo del sonno, le persone colpite soffrono di un forte bisogno di dormire durante il giorno, nonostante abbiano dormito abbastanza la notte. Può succedere che si addormentino improvvisamente in situazioni quotidiane come una conversazione o mentre mangiano. Questa forma di ipersonnia è chiamata narcolessia e si basa su un disturbo nella regolazione sonno-veglia. Altre persone con ipersonnia hanno bisogno di più sonno delle solite 8 ore. Ad esempio, hai bisogno di più di dieci ore di sonno per sentirti riposato.
disturbi del movimento legati al sonno
I disturbi del movimento legati al sonno sono caratterizzati da movimenti muscolari involontari che possono interferire con l'addormentarsi o rimanere addormentati. Qualsiasi muscolo può essere colpito. Un esempio lampante di questo è, ad esempio, gli spasmi del sonno che impediscono alle persone colpite di addormentarsi. Ma questo include anche digrignare i denti di notte o gambe irrequiete. Le persone con questo sintomo hanno difficoltà a tenere ferme le gambe, preferibilmente prima di addormentarsi in posizione ferma. Perché spesso avvertono un formicolio o dolore ai polpacci. Muovendosi, cercano di alleviare questi sintomi.
Disturbi respiratori legati al sonno
I disturbi del sonno possono verificarsi anche se le persone colpite soffrono di un disturbo respiratorio correlato al sonno. L'apnea notturna è caratteristica di questo. Questa condizione comporta schemi respiratori anormali o pause nella respirazione notturna che impediscono un sonno ristoratore e provocano disturbi del sonno. L'apnea notturna è spesso accompagnata da un forte russamento.
Disturbi del sonno acuti contro cronici
Nel caso di insonnia acuta, la causa del disturbo del sonno risiede in una specifica situazione stressante. Ad esempio, le persone possono soffrire di insonnia quando c'è un esame il giorno successivo o quando c'è stata una disputa nella partnership. Una volta che la situazione è finita e il conflitto risolto, i problemi di sonno scompaiono di nuovo. Nel caso di un disturbo cronico del sonno, lo stadio acuto diventa una condizione permanente. I reclami si verificano in un periodo di almeno 3 settimane su almeno 3 notti/settimana.
Disturbi del sonno primari e secondari
La medicina distingue i disturbi del sonno non solo in base alla durata e al tempo in cui si verificano, ma anche in base alla causa sottostante. Di conseguenza, ci sono i disturbi del sonno primari, per i quali non si possono trovare cause fisiche o psicologiche, e i disturbi del sonno secondari. L'insonnia primaria si verifica perché alcune condizioni del sonno non sono ottimali, ad esempio perché si è stressati o la stanza è troppo luminosa. L'insonnia secondaria è causata da disturbi del sonno dovuti a una malattia fisica, una situazione psicologicamente stressante oa causa dell'uso di droghe, farmaci o alcol.
Parasonnie: sonnambulismo, digrignamento dei denti, sonno parlandoLe parasonnie sono anomalie che si verificano durante il sonno e possono disturbare il sonno. Questi sono ad esempio:
- digrignare i denti
- sonnambulismo
- scuoti la testa con violenza
- parlando o gridando
- dimenarsi
- incubi
- Terrori notturni ("pavor nocturnus") nei bambini
Sintomi e conseguenze della mancanza di sonnoI sintomi e le conseguenze dell'insonnia includono:
- esaurimento
- fatica
- Sonnolenza diurna (microsonno)
- Debolezza e mancanza di spinta
- male alla testa
- problemi di concentrazione
- attenzione limitata
- problemi di memoria
- prestazioni limitate
- maggiore irritabilità e tensione
- Preoccupazioni o paure per il disturbo del sonno
- stati d'animo depressivi
- varie malattie
I disturbi del sonno cronici come una vera minaccia per la saluteSe l'insonnia persiste per un periodo di tempo più lungo, ciò ha conseguenze negative per la salute di tutto il corpo. Oltre ad un aumentato rischio di incidenti, ad esempio nel traffico stradale, aumenta anche il rischio di sviluppare una malattia a causa della costante mancanza di sonno. Esempi sono:
- un infarto
- alta pressione sanguigna
- sovrappeso
- diabete
- Malattie infettive (raffreddore, influenza)
- Malattie gastrointestinali
- una depressione
- disturbi della personalità
- pensieri suicidi
- miraggi
- una maggiore mortalità
Perché dormire bene senza disturbi è così importante per noi
Un sonno buono e riposante è importante per le persone, perché il corpo si rigenera durante il sonno. Mentre gli esseri umani dormono, le cellule danneggiate vengono riparate e gli organi vengono puliti. Inoltre, il corpo si disintossica di più. Il cervello elabora le informazioni della giornata e assicura che ciò che è stato appreso venga archiviato nella memoria a lungo termine. Abbiamo anche bisogno di un sonno ristoratore in modo che i processi corporei come la tensione muscolare, la respirazione, il battito cardiaco o la pressione sanguigna possano funzionare correttamente. La regolazione della temperatura corporea, il sistema ormonale, il sistema immunitario, gli organi e l'intero metabolismo dipendono da un sonno sufficiente. In caso contrario, possono verificarsi rapidamente disturbi o malattie in queste aree.
Le fasi di un sonno salutare
In una notte normale con una buona notte di sonno, dopo esserci addormentati, attraversiamo più volte le seguenti fasi del sonno:
- fase di sonno leggero
- fase di sonno profondo
- Sonno onirico (fase REM)
La fase del sonno
Quando ci addormentiamo, il nostro corpo passa alla modalità di sonno. Affonda sempre più profondamente nel rilassamento. La respirazione e il polso rallentano. Durante questa fase di transizione, le persone spesso provano una sensazione di caduta, che può essere avvertita attraverso contrazioni muscolari. In questa fase il sonno è ancora molto instabile. Possiamo facilmente essere svegliati da disturbi esterni.
La fase del sonno leggero
Nella fase del sonno leggero, il nostro corpo è già rilassato. I nostri muscoli sono rilassati. Il nostro cervello è in modalità sonno. La nostra coscienza è spenta. Corpo, respiro e polso si sono calmati ancora di più. Questa fase occupa più spazio durante la notte. Trascorriamo più della metà del nostro ciclo del sonno di 8 ore᾽ nella fase del sonno leggero. Qui iniziamo a elaborare ciò che abbiamo sperimentato.
La fase del sonno profondo
La fase del sonno profondo ha la massima priorità per il nostro sonno, perché è qui che il corpo e la psiche si rigenerano. Respirazione, frequenza cardiaca e attività muscolare e cerebrale sono ridotti al minimo. Durante questo periodo dormiamo particolarmente profondamente. Il nostro corpo è in uno stato di intenso rilassamento. In questo modo raccogliamo nuove forze per il giorno a venire. Se siamo svegliati durante questa fase, è difficile per noi svegliarci. Abbiamo difficoltà a tornare dal sonno profondo al qui e ora.
La fase REM
Durante la fase REM (Rapid Eye Movement), sogniamo la maggior parte dei nostri sogni. Questa fase è caratterizzata dai nostri occhi che si muovono rapidamente sotto le palpebre chiuse. Sogniamo anche in altre fasi, ma non così intensamente e per tutto il tempo che nella fase REM. Il nostro cervello è di nuovo più attivo durante questo periodo. Anche le frequenze cardiache e respiratorie riprendono velocità. Ora siamo di nuovo in una fase di sonno leggero. I nostri muscoli rimangono però profondamente rilassati, altrimenti si correrebbe il rischio di attuare effettivamente i movimenti sognati. I ricercatori presumono che in questa fase elaboriamo principalmente le impressioni emotive della giornata.
Di quanto sonno ha bisogno l'uomo?
Si consigliano 8 ore di sonno per notte. Ma quanto sonno ha davvero bisogno di una persona alla fine varia da persona a persona. Alcune persone si sentono ben preparate per la giornata dopo appena 6 ore di sonno, mentre altre hanno bisogno di una pausa di 9 o addirittura 10 ore. Fondamentalmente, la qualità del sonno è più importante della durata effettiva del sonno. E questo può essere maggiore durante un sonno di 6 ore rispetto a un sonno di 8 ore con frequenti risvegli.
Quanto sono comuni i disturbi del sonno?
I disturbi del ciclo sonno-veglia sono diffusi. Dal 2010 sono aumentati del 66% nella popolazione in età lavorativa di età compresa tra 35 e 65 anni. Una valutazione del DAK ha mostrato che l'80% dei dipendenti in Germania ha problemi ad addormentarsi o dormire tutta la notte. Si dice che la percentuale di coloro che soffrono di disturbi del sonno estremi sia intorno al 10%. Altre fonti ipotizzano una percentuale ancora più alta del 15 o addirittura del 20%.
Quando dovresti vedere un medico per l'insonnia?
Se i tuoi problemi di sonno sono intermittenti e ritieni che non ti stiano influenzando molto, non hai bisogno di consultare un medico. Dovresti consultare un medico solo se i disturbi del ritmo sonno-veglia᾽ durano almeno 3 settimane, si verificano più giorni alla settimana e le tue prestazioni sono gravemente limitate. Il tuo medico di famiglia è il primo punto di contatto per problemi di addormentamento o di mantenimento del sonno. Può consigliarti le misure adeguate e indirizzarti a specialisti, i cosiddetti medici del sonno, in caso di gravi disturbi del sonno.
cause di insonnia
Ci sono molte ragioni per i problemi di sonno. Sia i fattori fisici che quelli psicologici possono essere responsabili dell'insonnia o del sonno scarso.
Cause fisiche dell'insonnia
Malattie fisiche, disturbi o disturbi sono tra le cause più comuni di insonnia cronica. Ciò comprende:
- Parasonnie come incubi, sonnambulismo, chiacchiere nel sonno, contrazioni muscolari
- Ipersonnie come la narcolessia ("malattia del sonno")
- disturbi del movimento legati al sonno come gambe senza riposo o digrignamento dei denti
- disturbi respiratori legati al sonno come apnea notturna (pause nella respirazione) o russamento
- Disturbi del dolore cronico come disturbi articolari (es. osteoartrite) o fibromialgia
- malattie infiammatorie come l'artrite (reumatismi)
- Cancro (es. tumore al cervello)
- malattia renale cronica
- Malattie cardiovascolari come la pressione alta
- Disturbi della tiroide come l'ipertiroidismo
- disturbi circolatori nel cervello
- malattie neurologiche (sclerosi multipla, morbo di Parkinson, demenza, epilessia)
- Malattie polmonari (es. bronchite cronica ostruttiva BPCO)
- Malattie gastrointestinali come bruciore di stomaco o sindrome dell'intestino irritabile
- Disturbi ormonali (es. durante la menopausa)
- Mal di testa (ad es. emicrania)
- Carenze nutrizionali come carenza di magnesio, carenza di ferro (anemia), carenza di zinco o carenza di vitamina (B o D).
- invecchiando (la formazione dell'ormone del sonno diminuisce)
- Tossine nel corpo (ad es. plastificanti, legno e prodotti fitosanitari, formaldeide, metalli pesanti, muffe)
- un'operazione
Cause psicologiche dei disturbi del sonnoOltre ai disturbi fisici, le ragioni dell'insonnia e dei disturbi del sonno possono essere anche psicologiche. Le cause psicologiche più comuni includono malattie mentali come:
- la depressione
- disturbi d'ansia
- psicosi
- Disturbi della personalità (p. es., schidzofrenia, disturbo borderline, ossessivo-compulsivo)
- Dipendenza (alcool, droghe)
Altre cause di problemi di sonno
Disturbi del sonno dovuti allo stress nella vita di tutti i giorni
Oltre alle malattie fisiche e mentali, anche altri fattori possono portare a una scarsa qualità del sonno. Nei nostri tempi frenetici, ad esempio, una scadenza elevata e una pressione sulle prestazioni gravano su molte persone. I confini tra lavoro e vita privata stanno diventando sempre più labili. Siamo sempre disponibili ovunque, quindi per noi lo spegnimento è più difficile. Lo stress sul lavoro e/o in famiglia non è più l'eccezione, ma la regola in molti luoghi. Di conseguenza, molte persone si sentono mentalmente stressate e sono permanentemente in uno stato di tensione interiore ed esaurimento. Questo a sua volta può portare a enormi disturbi nel ciclo sonno-veglia.
Insonnia a causa di materassi cattivi
Wer unbequem im Bett liegt, kann nicht so einfach in den Schlaf gelangen. Ist die Matratze zu hart oder zu weich, findet man nicht die richtige und bequeme Schlafposition, in der es sich wirklich zur Ruhe kommen und entspannen lässt. Man wälzt sich hin und her und hat das Gefühl, nicht wirklich loslassen und abschalten zu können. Neben psychologischen Effekten auf das Wohlbefinden, die von einer gemütlichen Matratze ausgehen, gibt es auch körperliche Aspekte, die von der Matratze beeinflusst werden.
Wer eine aus ergonomischer Sicht – für den eigenen Körper – ungeeignete Matratze benutzt, läuft Gefahr, beispielsweise Verspannungen, Rückenschmerzen oder Durchblutungsstörungen zu erleiden, die sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen erschweren. Vor allem wenn die Schlafstörungen körperliche Ursachen haben, kann eine gesundheitsfördernde Matratze bei vielen körperlichen Beschwerden positive Effekte auf die Schlafqualität haben, insbesondere bei Problemen des Muskel-Skelett-Systems. Auch zur Prävention von Schlafstörungen ist die Anschaffung einer hochwertigen Matratze sinnvoll. Alle wichtigen Infos dazu findest Du hier: Matratzen
Schichtarbeit fördert Insomnie
Schichtarbeit mit wechselnden Schlaf-Wachzeiten ist ebenfalls ein Grund für die Entstehung einer Insomnie. Schichtarbeitern fehlt schlicht ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus, damit der Körper sich auf feste Schlaf- und Wachzeiten einstellen kann. Diese Unregelmäßigkeit im Schlaf-Rhythmus bedeutet Stress für den Körper und kann unruhige Nächte zur Folge haben.
Zeitzonenunterschiede als Ursache für Schlafstörungen
Auch der Stress, der durch das Passieren in eine andere Zeitzone entsteht, kann zu schlechtem Schlaf oder Schlaflosigkeit führen. Am sogenannten „Jetlag“ erkennst Du dann, dass Dein Köper noch in der alten Zeit festhängt und sich erst an die neue Ortszeit gewöhnen muss. Während der Umstellung kann es zu Müdigkeit, Erschöpfung und eben auch Schlafproblemen kommen.
Alkohol, Kaffee und Sport am Abend begünstigen Schlafprobleme
Einschlaf- und Durchschlafstörungen können auch aus einer falschen Schlafhygiene, also aufgrund bestimmter schlafbehindernder Verhaltensweisen entstehen. Beispielsweise kann es schwerfallen, in einen erholsamen Schlaf zu finden, wenn Du Alkohol, Kaffee oder Energy Drinks in den Abendstunden zu Dir nimmst. Schädliche Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin fordern des Nachts die Leber heraus, die Gifte aus dem Körper zu entfernen. Das kann zu einer schlechten Schlafqualität führen. Das Koffein im Kaffee oder in der Cola kann Dich zu sehr aufputschen und Dich am Einschlafen hindern. Natürlich können auch andere Drogen wie Cannabis, Kokain, Ecstasy oder Heroin zu schlaflosen Nächten führen.
Ebenso kann der Schlaf gestört sein, wenn Du Dich in den Abendstunden zu sehr körperlich anstrengst. Wenn Du abends zum Beispiel intensiven Sport treibst, kann Dir das Einschlafen schwerfallen.
Ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung fördern Insomnien
Wenn Du Dich ungesund ernährst, etwa mit viel Fast Food, Zucker und Weißmehlprodukten, kannst Du einen Vitaminmangel entwickeln. Der Mangel an bestimmten Vitaminen wie den B-Vitaminen oder Vitamin D, aber auch an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium oder Zink trägt nachweislich zu Schlafstörungen bei. Bei Bewegungsmangel im Alltag kann es ebenfalls zu Schlafproblemen kommen. Denn regelmäßiger Sport bringt den Stoffwechsel in Schwung, baut Stress ab und steigert unser Wohlbefinden. Optimale Voraussetzungen für guten Schlaf.
Aufregung, Fernsehen und Medikamente können Schlafmangel verursachen
Auch Aufregung am Abend kann dazu führen, dass Schlafstörungen auftreten. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Aufgewühlt-sein von einem Streit mit dem Partner kommt oder von einem nervenaufreibenden Film beziehungsweise Videospiel. Gerade das Einschlafen kann unter innerer Anspannung problematisch werden. Außerdem werden gerade die letzten Eindrücke am Abend intensiv im Schlaf verarbeitet.
Schlafstörend ist auch das Blaulicht, das von Fernsehen, Smartphone und Computer ausgeht. Der hohe Anteil an diesem blauen Licht kann uns laut Fachleuten am Einschlafen hindern. Es soll unsere Fähigkeit, müde zu werden herabsetzen. Die Forschung steckt zu diesem Thema aber noch in den Kinderschuhen.
Bestimmte Medikamente können guten Schlaf verhindern
Auch Medikamente wirken sich oft ungünstig auf den Schlaf aus. Dazu gehören:
- manche Antibiotika
- einige Antidepressiva (etwa MAO-Hemmer, SSRI= Serotonin-Wiederaufnahmehemmer)
- Mittel gegen Bluthochdruck (wie Alphablocker)
- Asthma-Medikamente (z. B. Theophyllin)
- Schlafmittel wie Benzodiazepine
- Kortison
- Mittel gegen Allergien (Antihistaminika)
- Mittel im Rahmen einer Chemotherapie (bei Krebs)
- Medikamente bei Demenz
- Mittel bei Schilddrüsenerkrankungen
- harntreibende Medikamente (Diuretika)
Elektrosmog als Ursache von Schlafstörungen
Als weiterer Grund für Schlafprobleme gilt Elektrosmog. Es ist erwiesen, dass elektromagnetische Strahlung die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt und das Gleichgewicht der Hirnbotenstoffe durcheinanderbringen kann. Elektromagnetische Felder wie sie von Handys, Sendemasten und elektrischen Geräten ausgehen, können nicht nur Schlafstörungen, sondern auch eine Vielzahl weiterer Symptome verursachen.
Schlafstörungen durch eine Schwangerschaft
In der Schwangerschaft kommt es häufig zu Schlafstörungen, gerade in den fortgeschrittenen Monaten. Denn der kleine Zwerg im Bauch kann es gar nicht leiden, wenn sich die künftige Mama in die Ruheposition begibt. Denn wenn diese sich auf die Seite legt, hat das Ungeborene weniger Platz für sich. Außerdem vermisst es das sanfte Schaukeln, das die Bewegungen der Mutter am Tag verursacht. Häufig ist auch Sodbrennen daran schuld, dass die künftige Mutter keinen erholsamen Schlaf findet. Denn wenn das Kind wächst, wird zunehmend Druck auf den Magen ausgeübt.
Diagnostik von Schlafstörungen
Wenn Du unter stärkeren Schlafstörungen leidest, solltest Du zunächst Deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser kann Dir im Idealfall dabei helfen, die Gründe für Deine Schlafprobleme aufzudecken. Dazu wird der Arzt Dir unterschiedliche Fragen stellen. Bei Bedarf kann er Dich an einen Schlafmediziner überweisen.
Zunächst sollte der Arzt abklären, ob eine körperliche oder psychische Erkrankung hinter Deinen Schlafstörungen steckt. Vielleicht hast Du aber auch gerade viel Stress? Wie sieht Deine Ernährung aus? Treibst Du Sport? Trinkst Du viel Kaffee? Alle diese Aspekte sollte ein guter Mediziner im Blick behalten und abklopfen. Um körperliche Ursachen für den schlechten Schlaf auszuschließen, bedarf es bestimmter Labortests wie der Messung von Schilddrüsenhormonen im Blut. Auch ein EKG oder EEG zur Abklärung von Herzerkrankungen beziehungsweise neurologischer Erkrankungen sollte erfolgen.
Diganose von Schlafstörungen im Schlaflabor
Im sogenannten Schlaflabor können spezialisierte Ärzte ebenfalls herausfinden, was hinter Deinen Schlafproblemen steckt. Dazu verbringst Du eine Nacht im medizinischen Schlaflabor. Dabei wird Dein Schlaf mithilfe geeigneter Messgeräte genau überwacht. Neben der Muskelaktivität werden zum Beispiel die Herzfrequenz, die Atmung, die Augenbewegungen sowie die Sauerstoffsättigung gemessen und aufgezeichnet. Im Schlaflabor können die Schlafmediziner schauen, ob eine Schlafapnoe vorliegt, ob Schnarchen oder eine schlafbezogene Bewegungsstörung die Ursache für die Schlafstörung ist. Allerdings wird das Schlaflabor erst ärztlich angeordnet, wenn weniger aufwendige Verfahren zur Diagnostik zu keinem Ergebnis geführt haben.
Schlafstörungen bei Kindern
Kinder können wie Erwachsene auch unter Schlafstörungen leiden. Häufig liegen bei Kindern psychische Ursachen zugrunde. So können Stress und Probleme in der Schule einen gesunden Schlaf verhindern. Wenn Du als Mutter bemerkst, dass Dein Kind schlecht schläft, befrage es zu etwaigen Schulproblemen wie Mobbing, Hänseleien oder Konzentrationsproblemen. Auch der hohe Leistungsdruck, der heute auf die Kinder ausgeübt wird, kann Kinder überfordern und Schlafprobleme herbeiführen. Natürlich können auch körperliche Gründe oder Konflikte innerhalb der Familie für den gestörten Schlaf Deines Kindes verantwortlich sein.
Häufig geben bei Kindern auch Alpträume oder der sogenannte Nachtschreck (Pavor nocturnus) den Ausschlag für einen gestörten Schlaf. Bei diesem Phänomen wacht das Kind plötzlich auf – oft schreiend – und befindet sich in heller Aufregung. Allerdings ist das Kind beim Nachtschreck nicht wirklich wach und demnach auch nicht ansprechbar. Es schläft quasi mit offenen Augen, ist sich der Situation nicht bewusst und kann sich am nächsten Morgen nicht an den nächtlichen Zwischenfall erinnern. Manche Kinder neigen auch zum Schlafwandeln oder sprechen im Schlaf. Wenn die Schlafprobleme Deines Kindes Dich und Deine Familie an die Grenzen bringen, solltest Du Dir unbedingt Hilfe von einem Arzt holen. Leichtere Schlafprobleme beim Kind kannst Du hingegen auch mit Globuli oder Bachblüten lindern.
Behandlung von Schlafstörungen
Da Insomnien vielfältige Ursachen haben können, solltest Du zunächst dem Grund oder den Gründen dafür auf die Spur kommen. Denn nur wenn Du diese ausfindig gemacht hast, kannst Du die Schlafstörung ursächlich behandeln. Häufig werden bei Schlafstörungen lediglich Schlafmittel verschrieben, die nur die Symptome abmildern, jedoch nicht die eigentliche Ursache beheben. Daher solltest Du Medikamente zur Regulierung des Schlafs als letztes, nur in größter Not und vor allem zeitlich befristet anwenden. Es ist bewiesen, dass die meisten Schlafstörungen sich mit nicht-medikamentösen Maßnahmen beheben lassen.
Wenn die Ursache für Deinen schlechten Schlaf in einer körperlichen Erkrankung liegt, erfolgt die Behandlung durch den Arzt. Wenn eine Diabetes oder ein hoher Blutdruck vorliegen und Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stören, kann Dir womöglich ein Mediziner mit entsprechenden Medikamenten helfen. Doch auch im Falle von organischen Ursachen kannst Du selbst eine Menge tun, um Deine Schlafqualität zu steigern.
Psychische Erkrankungen, die mit Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen einhergehen, gehören ebenfalls in die Hände eines Facharztes. Ängste, Schidzophrenie oder Persönlichkeitsstörungen können nur von einem ausgebildeten Spezialisten behandelt werden. Doch auch bei psychisch begründeten Ein- und Durchschlafstörungen kannst Du Deinen Schlaf mithilfe einer guten Schlafhygiene erholsamer gestalten.
Optimale Schlafbedingungen für einen erholsamen Schlaf
Mit einer guten Schlafhygiene kannst Du Du einiges dazu beitragen, dass sich Deine Schlafprobleme reduzieren. Damit ist gemeint, dass Du allgemeine Maßnahmen ergreifst, die einen guten Schlaf fördern. Dazu gehört zum Beispiel, dass:
- Du einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus etablierst (gleiche Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen sowie eine stets gleich lange Schlafdauer)
- Dein Schlafplatz möglichst ruhig ist
- Du für eine gute Schlaftemperatur von etwa 18 Grad sorgst (Lüften auch wichtig)
- Du abends nicht mehr viel isst (besonders keine süßen Lebensmittel)
- Du abends wenig bis keinen Alkohol trinkst
- Du keinen Kaffee, schwarzen Tee, keine Cola oder Energy Drink nach 17 Uhr trinkst
- Du für eine schlaffördernde Matratze und ein gutes Kissen sorgst
- Du in einem gut abgedunkelten Zimmer schläfst
- Du etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr betreibst
- Du Aufregung vor dem Schlafengehen möglichst vermeidest (nervenaufreibende Filme, Streit)
- Du das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzt (Arbeiten, Fernsehen, Internetnutzung in einem anderen Raum)
- Du abends ein Entspannungsbad nimmst
- Du den Schlaf nicht erzwingst (bei Schlaflosigkeit lieber aufstehen, lesen oder bügeln)
- Du Dich nicht stressen lässt von der Erwartungshaltung, bestimmt wieder nicht schlafen zu können (schalte diesen Gedanken immer wieder ab)
- Du Dich auf positive Gedanken und Bilder konzentrierst
- Du andauernde Gedanken an noch zu erledigende Aufgaben unterbrichst: eine To-do-Liste kann Dir helfen, nichts Wichtiges zu vergessen und endlich abzuschalten
Sport gegen Schlafstörungen: Regelmäßige Bewegung fördert einen guten Schlaf
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport den Schlaf verbessern kann. Dies gilt, egal für welchen Sport Du Dich entscheidest. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du mindestens anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport mehr ausübst. Denn das putscht Deinen Körper auf, statt ihn müde werden zu lassen. Leichte Gymnastik, Entspannungsübungen oder ein Spaziergang sind aber erlaubt.
In Untersuchungen fand man heraus, dass vor allem Sport in den Morgenstunden dabei hilft, Schlafprobleme zu reduzieren. Auch soll er für einen besseren Tiefschlaf sorgen. Sport wirkt sich positiv auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden aus. Dieses wiederum ist die ideale Voraussetzung dafür, dass wir gut schlafen können.
Schlafstörungen mit gesunder Ernährung entgegenwirken
Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig, um Schlafstörungen zu beheben. Denn häufig stecken Vitalstoffmängel hinter Schlafstörungen. Wenn Du Dich einseitig ernährst und oft zu Fast Food, Fertigprodukten, Weißmehlprodukten und Zucker greifst, nimmst Du nicht ausreichend Vitamine und Mineralstoffe auf. Schnell kannst Du so einen Vitamin-B- oder D-Mangel, einen Eisenmangel oder Magnesiummangel mit daraus resultierenden Schlafstörungen entwickeln. Stelle Deine Ernährung um beziehungsweise ernähre Dich weiterhin mit weitgehend naturbelassener Kost. Vollkornprodukte sollten dabei ebenso eine Rolle spielen wie Nüsse (Vitamin-B), Samen, reichlich Obst (Bananen für Vitamin B) und Gemüse sowie Fleisch (B-Vitamine, Magnesium) – möglichst aus regionalem, ökologischem Anbau.
Lass bei Schlafproblemen Deinen Vitalstoff-Status beim Arzt oder Heilpraktiker überprüfen. Bei einem diagnostizierten Mineralstoff- oder Vitaminmangel, beispielsweise als Folge von Darmflorastörungen, kannst Du fehlende Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und so Schlafstörungen beheben. Bei Mangelerscheinungen solltest Du auch Deine Darmflora bei einem Heilpraktiker untersuchen lassen. Häufig kann der Darm bei einer Dysbiose (Ungleichgewicht der guten und schlechten Darmbakterien) die Nährstoffe nicht ausreichend verwerten. Dann muss der Darm entgiftet und mit entsprechenden Probiotika aufgebaut werden.
Auch ein Mangel an bestimmten Aminosäuren wie Arginin, Glutamin oder Carnitin kann Schlafstörungen verursachen. Indem Du diese Mikronährstoffe bei einem festgestellten Mangel in Form von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln zu Dir nimmst, kannst Du Schlafstörungen effektiv lindern.
Entspannungstechniken fördern einen erholsamen Schlaf
Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder die Muskelrelaxation nach Jacobson fördern nachweislich unser Wohlbefinden. Denn diese Entspannungsmethoden haben den Effekt, dass sie uns körperlich und psychisch zur Ruhe bringen. Dieser ausgeglichene Zustand ist die wesentlichste Voraussetzung dafür, dass wir einschlafen und durchschlafen können. Welche Entspannungsmethode am besten zu Dir passt, findest Du heraus, indem Du die unterschiedlichen Praktiken einmal ausprobierst. Dies kannst Du in einem Kurs vor Ort oder über ein Online-Video tun.
Das Autogene Training und die Muskelentspannung nach Jacobson empfinden viele Menschen aus dem westlichen Kulturkreis als zugänglicher als die fernöstlichen Entspannungsverfahren wie Meditation, Chi Gong oder Yoga. Dennoch entfalten die letztgenannten Formen eine ebenso große Heilwirkung. Diverse Studien haben gezeigt, dass sich Entspannungstraining sehr gut zum Stressabbau, zur Entspannung und zur Linderung von Schlafstörungen eignet.
Entgiftung des Körpers kann den Schlaf verbessern
Jüngere Forschungen haben gezeigt, dass auch Schwermetalle und andere Umweltgifte in unserem Körper zu Schlafstörungen führen können. Wenn der Körper mit Toxinen überfordert ist, lagern sich diese ab, etwa in den Organen oder im Bindegewebe. Gifte wie Weichmacher, Formaldehyd, Amalgam, Pestizide, etc. belasten dann den Körper und lassen ihn nur schwer zur Ruhe kommen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du Deinen Organismus entgiften und entschlacken kannst. Die Ausleitung funktioniert mit Heilpflanzen wie Knoblauch, Bärlauch, Koriander, Myrrhe oder Chlorella in Kombination mit Heilerden wie Bentonit. Kaffeekohle oder Bentonit binden die gelösten Schadstoffe im Darm und helfen dem Körper so bei der Ausleitung von Toxinen. Versuche auch, so wenig Plastik wie möglich zu verbrauchen und zu verwenden. Greife, wo es geht, auf Glas zurück. Am besten suchst Du Dir einen auf Entgiftung und Darmaufbau spezialisierten Heilpraktiker. Wenn toxische Belastungen hinter Deinen Schlafstörungen stecken, kann die Naturheilkunde Dir Wege aufzeigen, wie Du diese loswirst.
Hausmittel gegen Schlafstörungen: Schlafstörungen natürlich behandeln
Wenn Du Deine Schlafstörungen mit natürlichen Mitteln behandeln möchtest, kannst Du zu diversen Hausmitteln greifen. Eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung geht von folgenden Heilpflanzen aus:
- Baldrian
- Hopfen
- Melisse
- Lavendel
- Passionsblume
- Johanniskraut
Um Schlafstörungen mit Heilkräutern wie Baldrian, Passionsblume oder Johanniskraut zu lindern, bekommst Du in der Apotheke rezeptfreie Mittel in verschiedenen Darreichungsformen. Die beliebteste Variante ist Tee. Daneben kannst Du Baldrian, Johanniskraut oder Hopfen auch als entspannungsfördernde Tinktur, Tropfen oder Tabletten kaufen. Melissen-Extrakt, Johanniskraut-Extrakt oder Passionsblumen-Extrakt lindern den Stress, die Anspannung und Unruhe. Dadurch kann Dir das Einschlafen leichter fallen. Angespannte Nerven kannst Du auch gut mit einem Lavendelkissen im Bett beruhigen.
Schlafstörungen mit Homöopathie lindern
Die Homöopathie hält ebenfalls einige Mittel bereit, mit deren Hilfe Du Schlafprobleme loswerden kannst:
Aconitum
Wenn die Schlafstörung von einem akuten, traumatischen Erlebnis wie einem Unfall oder einer OP herrührt, kannst Du zu diesen Globuli greifen. Aconitum soll dabei helfen, dass sich die innere Unruhe und die häufig auftretenden Alpträume bei Betroffenen bessern.
Argentum nitricum
Die Globuli Argentum nitricum werden von Homöopathen eingesetzt, um Schlaflosigkeit aufgrund von Aufregung zu beheben. Die Versagensangst bezogen auf eine Prüfung, einen Test oder eine wichtige Präsentation ist ein Beispiel für die Anwendung dieses homöopathischen Mittels.
Nux vomica
Wer im Stress ist und sich geistig viel verausgabt, soll mithilfe von Nux vomica zu mehr Ruhe und Entspannung finden. Die Globuli sollen dabei helfen, das Gedankenkarussell zu unterbrechen, damit der Geist zur Ruhe kommt und Du einschlafen kannst.
Globuli für Kinder mit Schlafstörungen
Das homöopathische Mittel Chamomilla hat sich bei zahnenden Babys mit einem schlechten Schlaf besonders bewährt. Belladonna sind Globuli, die bei Kindern zum Einsatz kommen, wenn sie nachts unruhig schlafen oder aus Alpträumen erwachen. Coffea empfiehlt die Homöopathie Kindern, die abends überdreht sind und nur schlecht zur Ruhe finden können. Wenn Dein Kind tagsüber stets unruhig ist, nicht allein einschlafen kann und Angst vor dem Schlafen hat, setze die Globuli Kalium bromatum ein.
Bachblüten bei Schlafstörungen
Bachblüten sind sanfte natürliche Mittel, die auf seelischer Ebene wirken sollen und bei psychisch-emotionalen Disharmonien verwendet werden. Auch bei Schlafstörungen ist der Einsatz von Bachblüten in der Alternativmedizin sehr beliebt.
Die Bachblüte White Chestnut (Weiße Kastanie) ist eine wichtige Bachblüte, die bei Schlafstörungen zum Tragen kommt. Sie soll dabei helfen, Deine Gedanken zur Ruhe zu bringen, damit Du Dich geistig besser entspannen kannst.
Es gibt auch spezielle Bachblüten Mischungen, die speziell für Schlafstörungen formuliert sind. Die bewährtesten Produkte sind Nacht Globuli von Healing Herbs sowie Rescue Night.
Kognitive Verhaltenstherapie bei psychischen Problemen
Insomnien, die aufgrund einer psychischen Erkrankung oder einer länger andauernden belastenden Lebenssituation entstehen, kannst Du gut mit einer Psychotherapie behandeln lassen. Gerade die Erfolgsaussichten der kognitiven Verhaltenstherapie sind bei Schlafstörungen nachgewiesenermaßen sehr gut. Denn hier gehst Du den Konflikt, der Dir Schlaflosigkeit beschert, direkt an und versuchst diesen gemeinsam mit dem Therapeuten zu lösen. Ist der zugrundeliegende Konflikt erst einmal aufgelöst, wirst Du Dich wahrscheinlich besser fühlen, was sich in einer besseren Schlafqualität niederschlagen kann.
In vielen Fällen lernen Betroffene, problematische und schlafstörende Einstellungen und Verhaltensweisen – wie einen übertriebenen Perfektions- und Leistungsanspruch – aufzugeben und durch positive zu ersetzen, wodurch sich Schlafstörungen letztlich auch bessern können.
Die Wirkung der Verhaltenstherapie ist laut Studien ebenso positiv wie die von Schlafmitteln – mit dem Unterschied, dass bei der Psychotherapie die wahre Ursache bearbeitet und aufgelöst wird.
Lösen seelischer Konflikte zur Überwindung von Schlafproblemen
Schlafprobleme, die aus andauernder psychischer Überforderung resultieren, kannst Du auch nur lindern, indem Du versuchst zu schauen, wo Du für Entlastung sorgen kannst. Dauernder Ärger mit dem Chef, Mobbing unter Kollegen, ein zu hohes Arbeitspensum – all dies sind potenzielle Gründe, um sich des Nachts schlaflos im Bett herumzuwälzen. Da hilft nur eins: Kläre die Probleme. Suche mit schwierigen Kollegen die Aussprache, sprich mit Deinem Chef, wenn Dir die Arbeit über den Kopf wächst. Suche nach Unterstützung, wenn die Doppelbelastung aus Beruf und Familie Dich an Deine Grenzen bringt. Nur wenn Du die fortwährende seelische Anspannung abbaust, kann Dein Schlaf wieder gut und fest werden.
Blaulicht und Elektrosmog reduzieren – Nicht nur bei Schlafstörungen
Am besten ist, Du richtest Dein Schlafzimmer als strahlungsarme Zone ein. Das heißt, alle elektrischen Geräte wie Smartphone, Fernseher oder Laptop sind hier tabu. Denn nicht nur die elektromagnetischen Felder, die von diesen Geräten ausgehen, sondern auch deren Blaulicht können Deinen gesunden Schlaf stören. Höre statt fernzusehen lieber eine Hör-CD zum Einschlafen oder lies ein Buch. Wenn Du noch im Internet surfen willst, halte Dich dazu in einem anderen Raum auf. Wenn Du die Angewohnheit, im Bett im Internet zu surfen nicht überwinden kannst, stelle den Nachtmodus (mit dem Blaulichtfilter) ein.
Gegen den nachweislich gesundheitsschädigenden Elektrosmog hilft: Handys über Nacht ausschalten und den Schalter der Steckdose in die Off-Position bringen. Denn elektrische Geräte strahlen auch, während sie ausgeschaltet und noch an die Steckdose angeschlossen sind. Für Smartphone, Laptop oder Tablet gibt es inzwischen auch wissenschaftlich anerkannte Entstörungschips, die die elektromagnetische Strahlung reduzieren können. Dadurch können sich gesundheitliche Beschwerden wie Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen bessern. Achte darauf, dass Du für Zuhause nur ein strahlungsarmes Telefon mit Basisstation kaufst, dass nicht ununterbrochen sendet.
Nur im Extremfall: Chemisch-synthetische Schlafmittel bei Schlafstörungen
Wenn Du sehr oft nicht einschlafen kannst und Du nachts häufig schlaflos bist, können Dir für eine bestimmte Zeit Schlafmittel helfen. Dies ist aber nur im äußersten Notfall empfehlenswert, weil Schlafmedikamente schnell abhängig machen können und oft eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen. Probiere erst sanftere Formen der Behandlung von Schlafstörungen aus. Gegen eine zeitlich befristete Einnahme von Schlafmitteln, etwa in einer besonders belastenden Situation, spricht aber nichts. Wichtig: Lasse dauerhafte Schlafstörungen ärztlich abklären und besprich auch die Einnahme von Schlafmitteln mit Deinem Arzt. Sie sollten nicht länger als unbedingt nötig eingenommen werden.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlafstörungen
Wie lange dauert es, um Schlafstörungen zu beheben?
-Das ist individuell verschieden und hängt von der Ursache der Schlafstörungen ab. Diese muss aber erst einmal gefunden werden. Ein Vitaminmangel lässt sich beispielsweise schneller beheben als etwa eine schwerwiegende psychische oder körperliche Erkrankung. Eine durchgelegene Matratze ist schnell ersetzt, wohingegen seelische Belastungen oft länger andauern.
Wie viele Tage kann der Mensch ohne Schlaf auskommen?
-Der offizielle Rekord liegt bei 11 Tagen ohne Schlaf. In Untersuchungen zeigten Probanden nach 8 Tagen noch keine erheblichen psychischen oder körperlichen Gesundheitsstörungen. Gesund ist ein solches Schlafdefizit dennoch nicht. Es kann zu Halluzinationen, Stimmungsschwankungen und Gedächtnislücken kommen. Der Körper braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren und seine Prozesse einwandfrei ablaufen zu lassen. Schlaflosigkeit macht ihn anfälliger für eine Vielzahl von Krankheiten.
Was sollte man vor dem Schlafengehen nicht mehr trinken oder essen?
-Für einen guten Schlaf solltest Du auf Kaffee, Cola oder Schwarztee nach 17 Uhr verzichten. Koffein hält viele Menschen wach. Schwer verdauliche Gerichte, wie üppige Fleischmahlzeiten oder kohlenhydratreiche Lebensmittel, etwa Süßspeisen, können einen erholsamen Schlaf verhindern.
Welche Lebensmittel sind schlaffördernd?
-Neben Weintrauben können Bananen oder Nüsse den Schlaf fördern. Denn diese Lebensmittel enthalten schlaffördernde B-Vitamine sowie Magnesium. Auch eisenreiche Nahrungsmittel wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskern oder Pistazien können einen guten Schlaf begünstigen.
Welche Globuli helfen bei Schlafstörungen?
- Argentum nitricum bei Schlaflosigkeit aufgrund von Versagensangst (Aufregung vor Prüfung, Test, Termin, Meeting, etc.)
- Chamomilla bei Babys, die aufgrund des Zahnens schlecht schlafen
- Nux vomica bei Stress, Anspannung und Gedankenfülle und dadurch bedingten Schlafstörungen