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Wenn bei einer transmeridianen Reise mehrere Zeitzonen durchquert werden, wird die innere Uhr in weniger als 24 Stunden in eine neue, völlig andere Zeitzone katapultiert. Mit 6 Stunden Zeitverschiebung zwischen Zürich und New York (Reise Richtung Westen) müsste der biologische Rhythmus innerhalb eines Tages um sechs Stunden zurückspringen.
Unsere innere Uhr, die zwar flexibel ist, sich jedoch nicht so sprunghaft anpassen kann, signalisiert dann den Verlust eines Bezugspunktes: die berühmten Jetlag-Symptome.
Wenn Sie reisen, leiden Sie unter diesen Symptomen ?
- Einschlaf- oder Schlafstörungen bei Nacht
- Schläfrigkeit bei Tag, Müdigkeit
- Verminderte Alarmbereitschaft
- Konzentrationsverlust, Leistungsminderung
- Reizbarkeit, depressive Stimmung
- Orientierungslosigkeit
- Verdauungsstörungen
Die Folgen können schwerwiegend seinn, insbesondere im Arbeitsumfeld: Verminderung des Urteilsvermögens bei Geschäftsreisenden oder Politikern, eingeschränkte Leistungsfähigkeit von Sportlern, Gefahren für die öffentliche Sicherheit im Falle von Diplomaten, Militärbefehlshabern oder Polizeikräften.
Die Lichttherapie zur minderung oder vermeidung der Jetlag-Symptome
Zum Ausgleich der Tag-Nacht-Zeitverschiebung zwischen dem Abreise- und Ankunftsort, kann die Lichttherapie als künstliche Sonne wirken und der inneren Uhr die Möglichkeit geben, sich schrittweise, über mehrere Tage hinweg und nicht brüsk, umzustellen. Mit Hilfe von Lichttherapielampen von 2.500 Lux bis zu 10.000 Lux (Sitzung von 20-30 Minuten) kann ein Programm zur Umstellung des WachSchlaf-Rhythmus einige Tag vor Abreise und/oder Ankunft eingeplant werden.
Für Reisen in Richtung Osten : es wird empfohlen, die Aufsteh- und Schlafenszeit pro Tag eine Stunde nach vorn zu verschieben (eine Stunde früher aufstehen und eine Stunde früher schlafen gehen).
Für Reisen in Richtung Westen : es wird empfohlen, die Aufsteh- und Schlafenszeit pro Tag eine Stunde nach hinten zu verschieben (eine Stunde später aufstehen und eine Stunde später schlafen gehen).
Die Blue-Blocker Brillen
Zur Vermeidung von Jetlag-Symptome ist es wichtig, auch die Dunkelphase anzupassen. Wenn Sie z. B. zwei Tage vor Abreise eine Stunde früher und einen Tag vor Abreise zwei Stunden früher aufstehen müssen, so kann es sein, dass es am Ende des Tages, wenn Sie zu Bett gehen, noch hell ist und das Licht Sie am Einschlafen hindert. Ebenso kann zu viel Helligkeit am Ankunftsort die Wirksamkeit des Jetlag-Vorbeugungsprogramms beeinträchtigen
Das Tragen von Brillen mit stark getönten Gläsern schützt die innere Uhr vor Reizen des äußeren Lichts und schafft Dunkelheit, wenn es Draußen noch hell ist. Stark getönte Gläser haben jedoch den Nachteil, dass sie die Sicht beeinträchtigen. Daher haben wissenschaftliche Forschungen Brillen mit orangefarbenen Gläsern entwickelt, die den blauen Teil des Lichts (der das Gehirn am stärksten stimuliert) blockieren, ohne die Sicht zu beeinträchtigen. Die innere Uhr empfängt kein blaues Licht mehr und interpretiert diese Nachricht als sei es Nacht. Die typischen Schlafprozesse (Absonderung von Melatonin, Absinken der Körpertemperatur, usw.) werden in Gang gesetzt, auch wenn es am frühen Abend noch hell ist.
Wie können Sie ein Jetlag-Vorbeugungsprogramm aufstellen?
Zur Berechnung wie viele Tage vor oder nach der Reise und um wie viele Stunden Sie Ihren gewöhnlichen Zeitplan umstellen müssen, sollten Sie gewissen Regeln einhalten. Das Programm richtet sich nach der Person, ihrem persönlichen Zeitplan (Aufsteh- und Schlafenszeit, Arbeitszeiten und Art der Arbeit, usw.) sowie dem Bestimmungsort.
Es gilt zu beachtet, dass ein falsch angepasster Zeitplan das Gegenteil bewirken kann und die Jetlag-Symptome bleiben oder verstärkt auftreten.
Medi-lum entwickelt personalisierte, einfach anzuwendende Jetlag-Vorbeugungsprogramme unter Berücksichtigung des Reisemotivs (Urlaub oder berufliches Ziel).
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Bibliographische Angaben
- Eastman, C.I., and Burgess, H.J. (2009). How to travel the world without Jet Lag. Sleep Med Clin., 4(2), 241-255.
- Morgenthaler, T.I., Lee-Chiong, T., Alessy, C. et al. (2007). Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders, SLEEP, 30(11), 1445-1459.
- Sack, R.L., Auckley, D., Auger, R.R., Carskadon, M.A., Wright Jr, K.P., Vitiello, M.V. and Zhdanova, I.V. (2007). Circadian rythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work, and Jet Lag disorders. SLEEP, 30(11), 1460-1483.