Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03588.jsonl.gz/25

Bewegung
Muss ich mehr essen, wenn ich Sport mache?
Für die meisten Personen, die in Ihrer Freizeit sportlich aktiv sind, liefert eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gemäss der Lebensmittelpyramide ausreichend Energie und Nährstoffe. Ein Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen besteht erst, wenn du an den meisten Tagen der Woche trainierst und der Trainingsumfang mindestens fünf Stunden pro Woche beträgt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird, wenn überhaupt, erst im Spitzensport nötig. Und dann immer in Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wann esse ich beim Sport?
Nach einer grossen Mahlzeit warte am besten 2 Stunden bis zum Sport, damit dein Magen nicht zu voll ist. Kleinere Snacks (zum Beispiel eine Banane) kannst du auch noch eine halbe Stunde vor dem Sport zu dir nehmen. Während Trainings unter ca. 90 Minuten brauchst du nichts zu essen. Bei längeren Aktivitäten wie zum Beispiel einer Wanderung oder Velotour kannst du auch zwischendurch etwas essen. Am besten Snacks, die du gut verträgst und die Dich nicht belasten.
Muss ich mehr trinken, wenn ich Sport mache?
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf beträgt je nach Person ein bis zwei Liter. Dieser steigt, wenn du Sport machst. Damit wir beim Sport nicht überhitzen, schwitzen wir. Je intensiver der Sport, je höher die Umgebungstemperatur und je höher die Luftfeuchtigkeit ist, desto mehr. Der Körper verliert zum Beispiel bei mittlerer Trainingsintensität wie beim leichten Joggen einen halben bis einen Liter Schweiss pro Stunde. Wusstest du, dass wir auch über die Lunge Flüssigkeit verlieren? Bei milden Temperaturen und geringer körperlicher Aktivität etwa 0.3 Liter am Tag. Bei extremen Bedingungen wie beispielsweise kalter, trockener Luft und ganztägiger intensiver körperlicher Aktivität (zum Beispiel beim Skilanglauf) kann dieser Verlust auf zwei bis drei Liter pro Tag ansteigen.
Was, wann und wie viel trinken? Grundsätzlich gilt: Verlorene Mengen an Flüssigkeit sollten wieder zugeführt werden. Geeignete Getränke sind dabei Wasser oder Frucht- und Gemüsesäfte mit Mineralwasser verdünnt (Verhältnis 1:3 bis 1:5). Spezielle Sportgetränke sind für Freizeitsportler nicht nötig. Bei kurzen Trainingseinheiten bis zu einer Stunde kannst du problemlos erst nach dem Sport trinken. Bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde mit mittlerer bis hoher Intensität oder bei warmen Temperaturen: Trinke von Beginn an regelmässig in kleinen Mengen, zum Beispiel 150 bis 200 ml alle 15 Minuten. Mehr als 800 ml pro Stunde sind praktisch nie sinnvoll oder notwendig.