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Alimentation saine de protéines à faible teneur en glucides pour perdre du poids et construire du muscle
Le sujet des protéines est sur toutes les lèvres en ce moment: après les fêtes, beaucoup de gens veulent se débarrasser des kilos qu'ils ont pris et décident de manger plus sainement, plus équilibré, moins etc ... Les aliments riches en protéines peuvent soutenir ce désir, car ils jouent un rôle important dans la construction musculaire, vous remplissent plus longtemps, stimulent votre métabolisme et ont généralement une densité calorique relativement faible.
Avec une alimentation équilibrée, environ 20% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines. Cette quantité est significativement plus élevée dans un régime riche en protéines; il s'agit d'environ 50% de protéines, 35% de graisses et 15% de glucides. Cette forme de nutrition est également appelée régime pauvre en glucides (peu de glucides). Il existe également des formes à faible teneur en glucides beaucoup plus strictes, mais dans un autre article.
Que sont les aliments protéinés d'origine animale et végétale?
Les aliments contenant des protéines sont en soi tous les aliments qui contiennent des protéines, quelle qu'en soit la quantité. Un aliment est considéré comme une source de protéines si au moins 12 pour cent de la valeur calorifique (calories) est due à la teneur en protéines. Les aliments riches en protéines ne peuvent être étiquetés comme tels que si au moins 20 pour cent de la valeur calorifique totale (calories) de l'aliment sont des protéines.
Il existe deux sources d'aliments riches en protéines: d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers, et végétale, comme les légumineuses ou les produits à base de soja. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients - il est bon de combiner les deux - et aussi de choisir différentes sources parmi les sources animales / végétales. Cela garantit que vous obtenez tous les acides aminés essentiels (nécessaires à l'organisme). De plus, cent pour cent des protéines de l'alimentation ne peuvent pas être converties en protéines propres à l'organisme. La quantité pouvant être utilisée par l'organisme humain est appelée valeur biologique. Une valeur biologique élevée signifie qu'un grand nombre de composants protéiques (acides aminés) dans les aliments peuvent être absorbés et incorporés par l'organisme.
Le blanc d'oeuf de poule a la plus haute qualité de protéines avec une valeur biologique de 100 et est utilisé comme quantité de référence. Avec une bonne combinaison de différentes sources de protéines, une valeur biologique de plus de 100 peut être obtenue; Cela signifie que les acides aminés (les protéines sont constitués d'acides aminés) provenant de différents aliments se complètent et ainsi les déficits peuvent être compensés.
Voici deux tableaux avec la valeur biologique des protéines animales et végétales ou la combinaison de différentes sources de protéines
Valeur alimentaire / biologique
- Œuf entier (valeur de référence): 100
- Soja: 96
- Thon: 92
- Lait de soja: 91
- Sarrasin: 90+
- Lait de vache: 88
- Fromage Edam: 85
- Quinoa: 83
- Riz: 83
- Pommes de terre: 76
- Farine de seigle (82% de mouture): 76–83
- Boeuf: 80
- Haricots: 72
- Maïs: 72
- Avoine: 60
- Lentilles: 60
- Farine de blé (83% de mouture): 56–59
Combinaison / valeur d'aliments
- 65% de pommes de terre et 35% d'œufs entiers: 136
- 75% de lait et 25% de farine de blé: 123
- 60% œuf de poule et 40% soja: 122
- 71% d'œufs de poule et 29% de lait: 122
- 85% de riz et 15% de levure: 118
- 68% d'œufs de poule et 32% de blé: 118
- 77% de boeuf et 23% de pommes de terre: 114
- 55% de soja et 45% de riz: 111
- 75% lait et 25% blé: 105
- 55% de pommes de terre et 45% de soja: 103
- 52% de haricots et 48% de maïs: 101
Le rapport de mélange se réfère à la protéine contenue dans l'aliment, pas au poids total de l'aliment.
Quelles protéines contenant des protéines sont les plus précieuses pour les humains?
Différentes listes «Top10» d'aliments riches en protéines circulent sur Internet - selon que l'on mesure la quantité de protéines en termes de valeur biologique ou en termes de calories par cent grammes. Par exemple, la valeur biologique de l'œuf est de 100, comme je l'ai dit - mais avec environ 13 g de protéines pour 100 g, le pourcentage n'est pas très élevé.
Groupes d'aliments à haute teneur en protéines:
Viande
Les protéines des aliments d'origine animale sont plus précieuses pour les humains que les protéines végétales car elles sont plus proches de la protéine naturellement présente dans le corps humain; il a donc généralement une valeur biologique plus élevée. D'autre part, les aliments d'origine animale riches en protéines contiennent généralement beaucoup de matières grasses et de cholestérol.
Peu importe que la viande soit du poulet, du porc ou du bœuf, la teneur en protéines est d'environ 20 grammes pour 100 grammes de viande. Cependant, la teneur en matières grasses des morceaux de viande individuels est très différente - et si vous voulez ou devez faire attention à votre poids, il serait sage de garder un œil dessus!
Poisson
Le poisson est également un aliment riche en protéines. Par exemple, 150 grammes de thon contiennent 35 grammes de protéines, soit 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Au fait, peu importe que vous mangiez du thon frais ou du thon en conserve. 50 grammes de thon en conserve contiennent environ 13 grammes de protéines. Ici, la valeur biologique est de 92. Par conséquent, le thon est également idéal pour la construction musculaire. Le saumon est également une bonne source de protéines si vous souhaitez développer votre masse musculaire. 150 grammes de saumon contiennent 30 grammes de protéines. Le saumon fournit également à l'organisme des acides gras insaturés, les précieux acides gras oméga-3. Tout comme les vitamines A, B1, B6 et B12 ainsi que le sélénium et le zinc
Oeufs
Un œuf contient de nombreux minéraux, notamment du calcium, du phosphore, du fer et du potassium. De plus, toutes les vitamines - à l'exception de la vitamine C - sont incluses. La protéine de haute qualité (voir valeur biologique), que le corps peut utiliser presque complètement, plaide en faveur de l'œuf du petit déjeuner. En raison de la teneur élevée en cholestérol du jaune d'œuf, seulement environ deux à trois œufs par semaine sont recommandés
Produits laitiers
Le lait est très apprécié comme source de protéines. Cependant, 100 millilitres de lait, c'est-à-dire un petit verre plein, ne fournissent que trois grammes de protéines. De plus, seuls trois grammes de protéines sont contenus dans 100 grammes de yogourt. Si vous souhaitez augmenter ce nombre, il est préférable d'utiliser le fromage blanc écrémé, le fromage cottage ou les yaourts protéinés, les quarks et les boissons qui sont maintenant disponibles presque partout sur le marché. Là, de la poudre de protéines est ajoutée et ainsi les produits atteignent 10-15g de protéines pour 100ml / g.
Légumineuses
Même si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez vous rabattre sur de nombreux fournisseurs de protéines. Les légumineuses sont parmi les plus importantes. Celles-ci incluent, par exemple, les fèves, les lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs et noirs, les pois, les lupins et même les arachides.
Ils fournissent tous de bonnes quantités de protéines. Cependant, vous ne devriez pas être dupe ici: les super valeurs concernent les légumineuses séchées. Les légumineuses absorbent l'eau par trempage et cuisson. Résultat: 100 g de lentilles séchées contiennent 27 g de protéines - 100 g de lentilles cuites ne contiennent qu'environ 11 g.
Néanmoins, il est important d'incorporer ces protéines dans vos aliments, car les sources de protéines végétaliennes fournissent non seulement des protéines, mais également de nombreuses vitamines et minéraux de qualité.
Produits à base de soja
Le soja est en fait également des légumineuses, mais il est souvent classé dans un groupe distinct car il existe tellement de produits à base de soja différents. La haute qualité protéique des produits à base de soja en fait une alternative intéressante pour tous ceux qui ne consomment aucune source de protéines animales ou qui souffrent d'intolérance au lactose. La protéine de soja est une protéine complète avec une forte concentration d'acides aminés. Comparé à d'autres légumineuses, telles que les pois, les haricots et les lentilles, le soja obtient des scores nettement meilleurs en termes de qualité protéique (voir tableau).
La protéine de soja est également un allergène potentiel, c'est pourquoi le soja doit être déclaré séparément sur l'emballage du produit. Récemment, la protéine de soja a fait l'objet de critiques croissantes car la structure chimique des substances présentes dans le haricot est similaire à celle de l'hormone sexuelle féminine œstrogène (source Fodspring / magazine). En général, cependant, il en va de même pour les protéines de soja comme pour tous les aliments: la dose fait le poison.
Noix et noyaux
La plupart des noix sont souvent diabolisées comme aliments d'engraissement car elles sont très riches en calories et donc riches en graisses. Les noix sont vraiment saines avec leur teneur en protéines relativement élevée et de nombreux acides gras insaturés. En fait, les noix peuvent même vous aider à perdre du poids. Comme je l'ai dit, cela n'est pas dû à leurs calories - les noix en ont beaucoup - mais plutôt à des ingrédients spéciaux qui peuvent empêcher une faim vorace.
Les amandes, par exemple, contiennent 25,5 g et les pistaches 24 g de protéines pour 100 g. Ici, vous devez prendre le bon moyen quand il s'agit de la bonne quantité, car avec une quantité de noix ou de noyau d'environ 300 g, tous les besoins énergétiques quotidiens peuvent être couverts!
Céréales à grains entiers
Les grains entiers jouent un rôle majeur dans la recherche de sources alternatives de protéines. L'amarante, l'épeautre, le quinoa, l'avoine et le millet sont particulièrement riches en protéines. Contrairement à la farine blanche, le grain entier contient toujours tous les composants du grain. En plus des fibres alimentaires, la teneur plus élevée en protéines est une raison de plus de manger des grains entiers aussi souvent que possible!
Dans la langue vernaculaire, les différents types de céréales sont davantage classés comme glucides. C'est vrai - et c'est pourquoi ils ne sont pas vraiment pauvres en calories. Mais ces glucides ne sont utilisés que lentement par le corps et vous maintiennent ainsi rassasié pendant longtemps; ils sont souvent appelés «glucides lents».
100 g de flocons d'avoine, par exemple, sont accompagnés d'une impressionnante quantité de 13,5 g de protéines - même si ici aussi, bien sûr, il faut tenir compte du fait que cette valeur se réfère aux flocons secs et non à 100 g de bouillie cuite. Le pain fournit en moyenne 9 à 10 g de protéines.
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