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Mies van der Rohe una volta disse che meno è meglio. Il leggendario architetto stava parlando di distillare l'essenza della forma, ma il suo aforisma si applica altrettanto bene all'allenamento, secondo l'allenatore di New York City e fornitore certificato di six-pack Dan Castillo: A causa del bombardamento sui social media dei corpi duri come la roccia degli influencer del fitness, le persone credono che per ottenere un certo aspetto dovrebbero allenarsi ogni giorno per più ore. Questo non potrebbe essere più falso, dice.
Ma torniamo indietro. Come linea di base, il CDC raccomanda che gli adulti fanno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana: lo descrivono come una camminata veloce. Se sei disposto ad aumentare l'intensità, l'impegno di tempo diminuisce a 75 minuti (pensa a fare jogging o correre) a settimana. Il CDC suggerisce anche di combinare le tue attività cardiovascolari con due giorni di allenamento settimanale della forza, lavorando tutti i principali gruppi muscolari. Non vedrai guadagni di Arnold Schwarzenegger facendo questo, ma questo è un ottimo punto di partenza quando si pensa alla salute e al benessere generale. E non è davvero molto.
Dimostra anche che più stai andando forte, meno tempo hai bisogno di dedicare a farlo. Ricerca pubblicata in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico cosigns: partecipanti allo studio che hanno fatto un singolo 23 minuti HIIT l'allenamento una volta alla settimana per un anno ha visto miglioramenti nella composizione corporea simili a quelli che hanno fatto tre diversi allenamenti di intensità moderata ogni settimana.
Nella vita reale, Joe Holder, editorialista di fitness e benessere di Tinews, suggerisce che i ragazzi si allenino quattro volte a settimana. Questo in genere consente a qualcuno di ottenere sia un mix di lavoro ad alta e bassa intensità unito a un focus su diverse abilità e abilità, dice. Gli altri tre giorni suggerirei un mix di riposo e recupero attivo, con un altro allenamento se la persona si sente all'altezza.
OK, quattro giorni. Puoi fare quattro giorni! E come sottolinea Holder, il lavoro di flessibilità e mobilità è un pezzo importante del puzzle. Può aiutarti a sentirti meglio se stai rilassandoti o stai cercando di portare la spesa al piano di sopra nel tuo appartamento. Ricerca mostra che l'aggiunta di stretching regolare alla tua routine può aiutare a migliorare la circolazione, che può in definitiva ridurre i tempi di recupero dell'allenamento e ridurre i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). E ancora, non un enorme impegno di tempo.
Holder suggerisce che se hai voglia di una forma fisica ancora maggiore, gli altri tre giorni potresti aggiungere un altro giorno di allenamento con i pesi, un giorno incentrato sull'estetica come addominali o braccia, o semplicemente andare a giocare concentrandoti sul movimento, come uscire nel parco e giocando a palla.
Un ultimo punto dati: i principianti assoluti potrebbero guardare a programmi di avviamento noti come Forza iniziale o Divano a 5K . Il primo è una guida classica per iniziare a sollevare pesi, il secondo ha aiutato migliaia di persone a iniziare a correre. Questo è uno dei migliori consigli per prendere sul serio il fitness là fuori, ed entrambi si basano sull'allenamento solo tre giorni alla settimana.
Questi sono programmi per principianti, ovviamente. Ma se non sei un principiante, probabilmente non stai seduto, pensando quanti giorni alla settimana dovresti allenarti? Lo sai già. Se ti stai allenando per la tua quarta maratona, ad esempio, avrai sviluppato il senso di come raggiungere i tuoi obiettivi evitando infortuni e sovrallenamento. O forse scoprirai che inizi a goderti veramente il fitness e diventa qualcosa che devi fare ogni giorno, come lavarti i denti.
Tranne che non è mai qualcosa che tu avere da fare ogni giorno. Ma non crederci sulla parola: Eliud Kipchoge, solo il più grande maratoneta di tutti i tempi, non corre la domenica.