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Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du cerveau, on distingue les glucides simples et les glucides complexes.
Des glucides simples ou sucres rapides:Cette catégorie de glucides est rapidement assimilable par l'organisme. Les glucides rapides limitent la baisse du glucose sanguin, ce qui épargne au début de l'exercice musculaire les réserves de glycogène hépatique et musculaire.
· Le fructose est un sucre rapide que l'on trouve dans les fraises, les pommes, les poires, les ananas et certains légumes : tomates, choux, carottes, betteraves....
· Le saccharose est issu de la cane à sucre et de la betterave à sucre, que l'on retrouve dans le commerce sous forme de sucre blanc ou sucre roux. Ce sucre est également présent dans les bonbons, nougat, confiseries, confiture, miel, coca-cola...
· Le lactose comme son nom l'indique, est présent dans le lait ainsi que dans les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage...).
· Le maltose se trouve dans de nombreuses graines (sucre de malt).
Les sucres lents sont représentés par des sucres dits de réserve. On y trouve:
· L'amidon: il constitue la réserve de sucre issue d'aliments d'origine végétales. C'est le plus important des sucres lents. Les aliments qui en contiennent sont le maïs, le riz, les pâtes alimentaires, le blé, le seigle, l'avoine, la farine, la semoule, le pain, la pomme de terre, les légumes secs.
· Le glycogène: il est souvent considéré comme le sucre de réserve de l'homme. C'est le stock de glucose du corps humain. Il est stocké dans le foie et les muscles. Le glycogène joue un rôle important dans la régulation de la glycémie sanguine, ainsi que dans le processus énergétique de la contraction musculaire.
Pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportés par l'alimentation sont dégradés en glucose.
Celui-ci est réparti dans l'organisme et va dans la circulation, au cerveau, aux muscles et une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie.
Les glucides fournissent la plus grande partie d'énergie utilisée par le corps humain.
Les besoins de base (minimum) sont d'environs 200 grammes de glucides par jour. Cette quantité de glucides permet à l'organisme de fonctionner normalement. Pour le sportif, les glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale, en sachant que la quantité de sucres rapides ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique totale. Un gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules.