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In diesem Artikel finden Sie 10 Atemtechniken um sich zu entspannen. Wenn Sie einatmen, nehmen die Blutzellen Sauerstoff auf und geben Kohlendioxid ab. Kohlendioxid ist ein Abfallprodukt, das durch Ihren Körper zurückgeführt und ausgeatmet wird.
Falsches Atmen kann den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid durcheinanderbringen und Sie anfälliger für Angstzustände, Panikattacken, Müdigkeit und andere körperliche und emotionale Probleme machen. Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich fühlen, versuchen Sie eine der verschiedenen Atemübungen gegen Angstzustände.
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Flache Atmung kann zu Angstzuständen beitragen. Angst führt in der Regel dazu, dass Menschen flacher und schneller atmen, und zwar aus der Brust und nicht aus dem Bauch heraus.
Wenn Sie nur mit dem Brustkorb ein- und ausatmen, nennt man das Brustatmung oder Brustkorbatmung. Dadurch wird das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem Körper gestört, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führt. Da Ihr Blut nicht genügend Sauerstoff erhält, nimmt Ihr Körper dies als Stresssituation wahr und reagiert entsprechend, was zu Angstzuständen und Panikattacken führt.
Die Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung hingegen stimuliert das parasympathische Nervensystem, das Teil des peripheren Nervensystems, das für die Regulierung von Herzschlag, Blutfluss, Atmung und Verdauung verantwortlich ist. Tiefes Atmen hilft Ihnen, die «Kampf-oder-Flucht»-Reaktion (akute Stressreaktion) auf geistig oder körperlich erschreckende Situationen zu vermeiden.
Brustatmung vs. Bauchatmung
Die meisten Menschen sind sich der Art und Weise, wie sie atmen, nicht wirklich bewusst, aber im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Atemmustern:
Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung (Bauchatmung): Bei dieser Art der Atmung handelt es sich um eine tiefe, gleichmäßige Atmung, bei der das Zwerchfell eingesetzt wird, so dass sich die Lungen ausdehnen und ein Unterdruck entsteht, der Luft durch Nase und Mund einströmen lässt und die Lungen füllt.
Dies ist die Art und Weise, wie Neugeborene natürlich atmen. Wahrscheinlich verwenden Sie dieses Atemmuster auch, wenn Sie sich in einer entspannten Schlafphase befinden.
Thorax Atmung
Thorax Atmung (Brustatmung): Diese Art der Atmung kommt aus dem Brustkorb und beinhaltet kurze, schnelle Atemzüge. Wenn Sie ängstlich sind, sind Sie sich vielleicht nicht einmal bewusst, dass Sie auf diese Weise atmen.
Wie erkenne ich meine Atmung?
Wenn sich die Hand auf Ihrem Oberbauch stärker hebt, sind Sie wahrscheinlich ein Bauchatmer. Wenn sich die Hand auf Ihrer Brust mehr hebt, sind Sie wahrscheinlich ein Brustatmer. Um Ihr Atemmuster zu bestimmen, legen Sie eine Hand auf Ihren Oberbauch nahe der Taille und die andere in die Mitte Ihrer Brust.
Achten Sie darauf, welche Hand sich beim Atmen am stärksten hebt. Wenn sich die Hand auf Ihrem Oberbauch mehr hebt, sind Sie wahrscheinlich ein Bauchatmer. Wenn sich die Hand auf Ihrer Brust mehr hebt, sind Sie wahrscheinlich ein Brustatmer.
Wenn Sie richtig atmen, sollte sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen (und die Hand auf dem Bauch sollte sich am meisten heben). Es ist besonders wichtig, sich dieser Unterschiede in stressigen und ängstlichen Zeiten bewusst zu sein, wenn Sie eher mit der Brust atmen.
Wie Atemtechniken in den Tag einbauen?
Sie können die Atemtechniken überall machen und benötigen keine Ausrüstung. Es gibt viele verschiedene Arten von Atemübungen, so dass Sie eine finden können, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Sie müssen nicht viel Zeit mit Atemübungen verbringen. Sie können sie überall und ohne Ausrüstung machen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Atemübungen, so dass Sie eine finden können, die zu Ihren Bedürfnissen passt. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:
Beginnen Sie mit 5 Minuten pro Tag und steigern Sie die Zeit, wenn die Übung einfacher und angenehmer wird.
Wenn Ihnen 5 Minuten zu lang erscheinen, beginnen Sie mit 2 Minuten.
Üben Sie mehrere Male am Tag. Planen Sie feste Zeiten ein oder üben Sie bewusstes Atmen, wenn Sie das Bedürfnis danach verspüren.
10 Atemtechniken zum Stressabbau
Atmen mit zusammengepressten Lippen (Lippenbremse)
Bei dieser Atemtechnik müssen Sie Ihre Atemfrequenz absichtlich verlangsamen.
Die Lippenatmung kann jederzeit durchgeführt werden und kann bei Aktivitäten helfen, die eine besondere Anstrengung erfordern, wie z.B. sich zu bücken, etwas zu heben oder Treppen zu steigen.
Üben Sie diese Atmung anfangs 4 bis 5 Mal am Tag, damit Sie das Atemmuster richtig erlernen können.
So gehts:
- Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
- Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie langsam 2 Zählzeiten lang durch Ihre Nase ein.
- Ziehen Sie die Lippen zusammen oder spitzen Sie sie, als ob Sie pfeifen würden.
- Atmen Sie langsam aus, indem Sie 4 Zählzeiten lang Luft durch Ihre zusammengepressten Lippen blasen.
Zwerchfellatmung
Bei der Bauchatmung setzen Sie Ihr Zwerchfell richtig ein und können sich dadurch entspannter und ausgeruhter fühlen. Für diese Atemtechnik setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie durch den Mund aus, drücken Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen und ziehen Sie Ihren Bauch wieder ein.
Sie sollten die Zwerchfellatmung mehrmals am Tag für einige Minuten üben.
Wenn Sie mit dieser Technik beginnen, werden Sie sich anfangs vielleicht müde fühlen. Aber mit der Zeit und Übung wird es einfacher und natürlicher.
So gehts:
- Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen.
- Sie können ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und eine Hand unter Ihren Brustkorb, so dass Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie sich Ihr Bauch gegen Ihre Hand drückt.
- Halten Sie Ihre andere Hand so ruhig wie möglich.
- Atmen Sie mit zusammengepressten Lippen aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und dabei Ihre obere Hand völlig ruhig halten.
Sie können die Übung erschweren, indem Sie ein Buch auf Ihren Bauch legen. Sobald Sie die Bauchatmung im Liegen erlernt haben, können Sie sie im Sitzen auf einem Stuhl ausprobieren. Anschließend können Sie die Technik bei Ihren täglichen Aktivitäten üben.
Atem-Fokus-Technik
Diese Technik der tiefen Atmung verwendet mentale Bilder oder konzentrierte Wörter und Sätze.
Wählen Sie ein Wort, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie glücklich oder entspannt fühlen lässt. Wiederholen Sie dieses Wort während der gesamten Übung für sich selbst.
Beginnen Sie Ihre Atemfokusübung mit einer 10-minütigen Sitzung und steigern Sie die Dauer allmählich, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten lang sind.
So gehts:
- Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge, ohne zu versuchen, Ihre Atmung zu verändern.
- Wechseln Sie ein paar Mal zwischen normaler und tiefer Atmung ab. Achten Sie auf die Unterschiede zwischen normaler Atmung und tiefer Atmung. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch bei tiefen Einatmungen ausdehnt.
- Achten Sie darauf, wie sich die flache Atmung im Vergleich zur tiefen Atmung anfühlt.
- Üben Sie Ihre tiefe Atmung ein paar Minuten lang.
- Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel, halten Sie Ihren Bauch entspannt und achten Sie darauf, wie er sich bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt.
- Lassen Sie bei jedem Ausatmen einen lauten Seufzer los.
Beginnen Sie die Praxis der Atemfokussierung, indem Sie diese tiefe Atmung mit Bildern und einem Fokuswort oder -satz kombinieren, der die Entspannung unterstützt.
Sie können sich vorstellen, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen der Ruhe und des Friedens durch Ihren Körper bringt. Sagen Sie im Geiste: «Ich atme Frieden und Ruhe ein.»
Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie ausatmen, Spannungen und Ängste wegspült. Sie können zu sich selbst sagen: «Ausatmen von Anspannung und Angst».
Löwen-Atem
Der Löwenatem ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, von der es heißt, dass sie Spannungen in Brust und Gesicht löst, indem sie das Brüllen eines Löwen simuliert.
Die Asana ist auf Sanskrit auch als Löwenstellung oder Simhasana bekannt.
So gehts:
- Nehmen Sie eine bequeme sitzende Position ein. Sie können sich auf Ihre Fersen stützen oder Ihre Beine überkreuzen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen mit gespreizten Fingern gegen Ihre Knie.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und öffnen Sie die Augen weit.
- Öffnen Sie gleichzeitig den Mund weit und strecken Sie die Zunge heraus, indem Sie die Spitze nach unten zum Kinn führen.
- Spannen Sie die Muskeln im vorderen Teil Ihrer Kehle an, während Sie durch den Mund ausatmen und dabei einen langen «Ha»-Laut von sich geben.
- Sie können Ihren Blick dabei auf den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder auf Ihre Nasenspitze richten.
- Machen Sie diesen Atemzug 2 bis 3 Mal.
Abwechselnde Nasenlochatmung
Die Wechselatmung, die auf Sanskrit als Nadi Shodhana Pranayama bekannt ist, ist eine Atemübung, die dazu dient, sich zu entspannen.
Es hat sich gezeigt, dass die Wechselatmung die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Herzfrequenz senkt.
Üben Sie Nadi Shodhana nicht, wenn Sie sich krank oder verstopft fühlen. Üben Sie mit einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung.
So gehts:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Heben Sie Ihre rechte Hand zur Nase, drücken Sie den ersten und den Mittelfinger nach unten zur Handfläche und lassen Sie die anderen Finger ausgestreckt.
- Nach dem Ausatmen schließen Sie mit dem rechten Daumen sanft Ihr rechtes Nasenloch.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und verschließen Sie dann das linke Nasenloch mit dem rechten kleinen Finger und dem Ringfinger.
- Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
- Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein und verschließen Sie dieses Nasenloch.
- Lassen Sie Ihre Finger los, um Ihr linkes Nasenloch zu öffnen und atmen Sie durch diese Seite aus.
Dies ist ein Zyklus.
Setzen Sie dieses Atemmuster bis zu 5 Minuten lang fort.
Beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Ausatmen auf der linken Seite.
Bauchatmung
Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Das American Institute of Stress sagt, dass 20-30 Minuten Bauchatmung am Tag helfen können, Stress und Angst abzubauen.
Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine Art der Atemtechnik, die aus dem Bauch und nicht aus dem Brustkorb kommt. Um Bauchatmung zu praktizieren, suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen.
Die können versuchen, sich auf einen Stuhl zu setzen, im Schneidersitz zu sitzen oder sich auf den Rücken zu legen, wobei Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf und ein weiteres unter Ihre Knie legen. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb.
So gehts:
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch, unterhalb des Brustkorbs.
- Erlauben Sie Ihrem Bauch, sich zu entspannen, ohne ihn durch Zusammenpressen oder Anspannen der Muskeln nach innen zu zwingen.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
- Die Luft sollte in Ihre Nase und nach unten strömen, so dass Sie spüren, wie sich Ihr Bauch mit Ihrer anderen Hand hebt und nach innen (zur Wirbelsäule hin) fällt.
- Atmen Sie langsam durch die leicht zusammengepressten Lippen aus. Achten Sie auf die Hand auf Ihrer Brust, die relativ ruhig bleiben sollte.
Die meisten Menschen beginnen mit der Übung dreimal und steigern sich allmählich auf fünf bis 10 Minuten, ein- bis viermal täglich.
Box-Atmung
Die Boxatmung, auch bekannt als Vier-Quadrate-Atmung, ist eine einfache Atemtechnik, die jeder erlernen und praktizieren kann.
So gehts:
- Atmen Sie bis zum Zählen von vier aus.
- Halten Sie Ihre Lungen vier Zählzeiten lang leer.
- Zählen Sie beim Einatmen bis vier.
- Halten Sie die Luft in Ihren Lungen für vier Sekunden.
- Atmen Sie aus und beginnen Sie das Muster von neuem.
4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atemtechnik entspannt das Nervensystem wie ein natürliches Beruhigungsmittel. Zu Beginn machen Sie die Übung am besten im Sitzen mit geradem Rücken. Wenn Sie mit der Übung vertrauter werden, können Sie sie auch im Bett liegend durchführen.
So gehts:
- Legen Sie die Spitze Ihrer Zunge für die Dauer der Übung auf den Gewebekamm hinter Ihren oberen Vorderzähnen und halten Sie sie dort.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein «Whoosh»-Geräusch.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, bis Sie im Geiste bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem bis sieben an.
- Atmen Sie bei acht vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein «Whoosh»-Geräusch.
Resonanz-Atmung
Die Resonanzatmung oder kohärente Atmung kann Ihnen helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen und Ängste abzubauen. Bei dieser Atmemtechnik atmen Sie eine bestimmte Zeit lang, in der Regel vier bis sechs Sekunden, im gleichen Rhythmus ein und aus.
So gehts:
- Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie bei geschlossenem Mund sanft durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis sechs Sekunden. Füllen Sie Ihre Lungen nicht zu voll mit Luft.
- Atmen Sie sechs Sekunden lang aus und lassen Sie Ihren Atem langsam und sanft aus dem Körper entweichen, ohne ihn zu forcieren.
Machen Sie das bis zu 10 Minuten lang.
Nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um still zu sein und sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Sitali-Atmung
Diese Atemtechnik hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken und Ihren Geist zu entspannen.
Da Sie bei der Sitali-Atmung durch den Mund einatmen, wählen Sie am besten einen Ort zum Üben, der frei von Allergenen ist, die Sie beeinträchtigen könnten, wie etwa Luftverschmutzung.
So gehts:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Strecken Sie die Zunge heraus und rollen Sie sie ein, um die äußeren Ränder zusammenzubringen.
- Wenn Ihre Zunge dies nicht tut, können Sie Ihre Lippen zusammenkneifen.
- Atmen Sie durch Ihren Mund ein.
- Atmen Sie durch die Nase aus.
- Atmen Sie auf diese Weise bis zu 5 Minuten lang weiter.
Einfache Atmungsübung
Diese Atemtechnik können Sie so oft wie nötig und in jeder beliebigen Position durchführen. Wenn sie Ihnen schwerfällt oder Sie ängstlich macht, hören Sie auf und versuchen Sie es in einem Tag oder so wieder.
Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Halten Sie Ihre Schultern entspannt. Ihr Bauch sollte sich ausdehnen und Ihre Brust sollte sich nur wenig heben.
Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wenn Sie die Luft ausblasen, spitzen Sie Ihre Lippen leicht, aber halten Sie Ihren Kiefer entspannt. Möglicherweise hören Sie beim Ausatmen ein leises «Zischgeräusch».
Wiederholen Sie diese Atemübung. Machen Sie das mehrere Minuten lang, bis Sie sich besser fühlen.
Menschen mit einer Panikstörung empfinden bei dieser Übung möglicherweise mehr Angst, weil sie sich auf ihre Atmung konzentrieren müssen, oder sie können die Übung ohne Übung nicht richtig durchführen.