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Kohlenhydrate – alles rund um die wertvollen Energielieferanten
Kohlenhydrate gelten zu Unrecht als Dickmacher – ob sie «gesund» oder «ungesund» sind, hängt lediglich von der richtigen Wahl der Lebensmittel ab. Denn Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten können in der Zusammensetzung sehr unterschiedlich sein. Wie viele Kohlenhydrate Sie am Tag benötigen und welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, erfahren Sie hier.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?
Zunächst wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehört Zucker. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählt Stärke, welche vorwiegend in Getreideprodukten und Kartoffeln enthalten ist.
Entsprechend den Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide sollten Kohlenhydrate pro Tag 45 bis 55 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht je nach Energiebedarf 225 bis 275 Gramm.
Pro Tag werden drei Portionen stärkehaltige Lebensmittel empfohlen. Dazu gehören z. B.:
Brot,
Hülsenfrüchte,
Teigwaren,
Getreideflocken (z. B. Haferflocken),
Kartoffeln,
Reis,
Mais.
Bei Getreideprodukten sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden. Sie haben im Vergleich zu Weissmehlprodukten einige Vorteile:
Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Bei Brot gilt: «Dunkel» ist nicht gleich «Vollkorn»
In der Regel handelt es sich bei Broten mit der Bezeichnung «dunkel» oder «rustico» nicht um Vollkornbrote. Oft enthalten diese Ruchmehl und/oder Körner. Ein richtiges Vollkornbrot erkennen Sie an der Bezeichnung «Vollkornbrot» und an einem hohen Anteil Vollkornmehl in der Zutatenliste.
Zucker – wenn zu viele Kohlenhydrate ungesund sind
Auch Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Er liefert jedoch im Gegensatz zu stärkehaltigen Getreideprodukten lediglich Energie und keine weiteren Nährstoffe. Zudem sättigt er nicht lange. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt täglich nicht mehr als 10 Prozent der Energie über zugesetzten Zucker aufzunehmen. Das sind ungefähr 50 Gramm Zucker pro Tag. Diese Menge ist bereits in einem halben Liter Cola enthalten.
Als zugesetzter Zucker gelten alle Zutaten, die einem Lebensmittel wegen seiner süssenden Wirkung zugefügt wurden. Dazu gehören z. B. auch Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft oder Dattelpulpe, die nicht etwa gesünder als Kristallzucker sind.
Zucker und seine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Süssigkeiten, Kuchen oder Glace, aber auch Süssgetränke und Fruchtsaft enthalten viel Zucker. Dieser lässt den Blutzucker schnell ansteigen, was eine hohe Insulinausschüttung bewirkt. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab. Einige Personen bekommen deshalb nach dem Konsum stark zuckerhaltiger Lebensmittel extremen Heisshunger, was schnell zu Übergewicht führen kann.
Tipp: Heisshungerattacken fallen weniger stark aus, wenn Süsses nach einer Mahlzeit und nicht zwischendurch gegessen wird. Auch Fruchtsäfte und Süssgetränke werden am besten zum Essen getrunken.