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Hintergrund
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Empfehlungen zur Gesundheitsförderung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene pro Woche mindestens 150-300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder mindestens 75-150 Minuten intensive aerobe Aktivität ausüben. Obwohl es viele Arten von körperlicher Aktivität gibt, ist das Gehen ein zentrales Element vieler Trainingsprogramme, da es kostenlos ist, kein spezielles Training erfordert und fast überall ausgeübt werden kann. Es ist allgemein anerkannt, dass 10.000 Schritte pro Tag ein gutes Ziel sind, aber es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die diese Empfehlung unterstützen. Was ist also die optimale Schrittzahl pro Tag für die Gesundheitsförderung?
Die Studie
Diese Metaanalyse von sieben prospektiven Kohortenstudien, die nach 2015 veröffentlicht wurden, untersuchte den Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und dem Gesamtmortalitätsrisiko bei 28 141 Teilnehmern (Durchschnittsalter zwischen 57 und 78 Jahren) über einen Zeitraum von insgesamt 175 370 Personenjahren. Drei Studien hatten eine Nachbeobachtungszeit von weniger als 5 Jahren, eine hatte 9 Jahre und die anderen drei hatten 10 Jahre. Außerdem wurde in sechs Studien die tägliche Schrittzahl an sieben aufeinanderfolgenden Tagen gemessen. In allen Studien wurden die Ergebnisse um den Body-Mass-Index bereinigt, in sechs weiteren Studien um Alter, Alkoholkonsum, Raucherstatus und bereits bestehende Begleiterkrankungen.
Die Ergebnisse
Hinweis
Da es sich um eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien handelte, wurden die Ergebnisse wahrscheinlich durch Restverfälschungen beeinflusst. So kann eine niedrigere tägliche Schrittzahl beispielsweise auf einen schlechten Gesundheitszustand und ein höheres Vorhandensein von Komorbiditäten hinweisen. Obwohl in sechs Studien die Begleiterkrankungen zu Beginn der Studie berücksichtigt wurden, können diese störenden Effekte nicht vollständig durch statistische Methoden kontrolliert werden.
Aufgrund der geringeren Anzahl relevanter Teilnehmer sollten die Ergebnisse für 16.000 Schritte pro Tag und darüber mit Vorsicht interpretiert werden.
Das große Ganze
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle und Glukosetoleranz
- Senkung des Insulinspiegels
- Senkung des postprandialen Triglyceridspiegels
- Senkung des systolischen Blutdrucks
- Bessere Kognition
- Verbesserte Stimmung
- Verbesserter Fettabbau, wenn mit einer hypokalorischen Diät kombiniert
Abschliessend noch ein paar persönliche Worte:
Mehr Schritte in den Alltag zu integrieren ist niemals falsch und sollte für alle ein wichtiges Ziel sein. Heute verbringen die meisten Menschen leider viel zu viel Zeit im Sitzen. Ich höre immer wieder, dass Personen in meinem Umfeld der Meinung sind, dass sie bestimmt 10’000 Schritte jeden Tag gehen. Ich bin aber überzeugt, dass, wenn sie es messen würden, diese Zahl niemals erreichen würden. Klar kann man zusätzliche Schritte bei der täglichen Hausarbeit oder beim stündlichen Aufstehen vom Arbeitsplatz sammeln, aber ich würde allen empfehlen auch mindestens einmal pro Tag einen richtigen Spaziergang zu machen. Sei dies am morgen früh, über den Mittag oder auch am Abend vor dem Zubettgehen. Ein Spaziergang an der frischen Luft tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist sehr gut. Er hilft dabei abzuschalten und auf andere oder gute Gedanken zu kommen. Probieren sie es aus. Sie können dabei definitiv nur gewinnen!!