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Substances nutritives
Acides gras oméga-3 (sans consommer de poisson gras)
Peut-on couvrir ses besoins en acides gras oméga-3 sans consommer de poisson gras?
Le poisson, en particulier le poisson gras (par ex. saumon, thon, hareng), est une bonne source d’acides gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA). 1–2 portions par semaine (selon la sorte de poisson et sa teneur en matières grasses) suffisent à couvrir les besoins. Toutefois, une telle consommation n’est pas durable, en raison de la surpêche et de la problématique des captures accidentelles. D’un point de vue purement écologique, le poisson devrait être consommé une fois par mois au maximum. C’est pourquoi il est recommandé de considérer le poisson avec une attention particulière.
L’acide gras oméga-3 contenu dans les végétaux est l’acide alpha-linolénique. L’organisme est capable d’en transformer une partie (environ 10%) en acide EPA et DHA, dont les rôles physiologiques sont très importants. L’efficacité de cette transformation dépend de plusieurs facteurs. Il est recommandé pour un adulte de consommer quotidiennement 1 à 4,4 g d’acide gras oméga-3. Cette quantité est contenue dans 15 à 20 ml (3 à 4 c. à café) d’huile de colza. Une poignée (30 g) de noix fournit quant à elle environ 2.5 g d’acides gras oméga-3.
Veillez donc à une alimentation équilibrée correspondant aux recommandations de la pyramide alimentaire suisse et privilégiez l’huile de colza pour la cuisine froide. L’huile de lin, de soja, de noix ou de chanvre représentent des alternatives. Consommez chaque jour une petite poignée (20–30 g) de fruits à coque non salés.
Mars 2017
Acides gras trans (TFA)
Que signifie le terme acide gras trans (TFA)?
Les acides gras sont constitués d’une chaîne d’atomes de carbone reliés entre eux soit par une liaison simple soit par une liaison double. Lorsqu’il existe une double liaison, les sections de chaîne qui la séparent peuvent se trouver du même côté (forme cis) ou de part et d’autre (forme trans) par rapport au plan contenant la double liaison. Les TFA que nous consommons sont soit naturellement présents dans les aliments, comme p. ex. dans le beurre, le lait, les produits laitiers, ainsi que dans la viande de ruminants, soit ils se forment suite à une transformation industrielle d’huiles. Les TFA peuvent également se former lorsque l’on chauffe longtemps et à haute température une huile à la maison.
La Commission fédérale de l’alimentation indique dans son rapport sur les graisses : « Les acides gras trans (TFA) d’origine industrielle ont des effets négatifs sur les taux de lipides sanguins […] et augmentent ainsi le risque de maladies cardio-vasculaires. […] Il est recommandé de réduire au maximum la consommation d’acides gras trans produits lors de la solidification industrielle des graisses, c.-à-d. de connaître les aliments contenant des graisses partiellement hydrogénées et d’en limiter la consommation. »
Janvier 2017
Anticoagulants et vitamine K
Je prends un anticoagulant. Faut-il alors renoncer aux aliments riches en vitamine K?
La vitamine K est nécessaire à la formation des facteurs de coagulation et joue donc un rôle important dans ce processus. Or, lors d’un traitement avec des médicaments freinant la coagulation du sang, on devrait enregistrer un retard de cette coagulation, alorsque la vitamine K provoque l’effet contraire. Voilà pourquoi on débat toujours et encore de la prise de vitamine K en relation avec celle d’anticoagulants, tandis que les notices explicatives accompagnant les médicaments en parlent dans leurs avertissements.
Mais des études ont montré que même un gros apport de vitamine K par l’alimentation (par exemple les épinards, le chou fleur ou le chou blanc) n’influence pas ou alors très peu la coagulation du sang. Voilà pourquoi il n’est pas nécessaire de restreindre sa consommation d’aliments riches en vitamine K. Il serait bon, toutefois, d’éviter les préparations de vitamines contenant de la vitamine K, en raison d’un danger de surdose. Il faudrait en tout cas en parler avec son médecin traitant.
Mars 2011
Besoins énergétiques
Je constate qu'au fil des ans je dois restreindre mon alimentation pour maintenir un poids stable. Pourquoi?
Les besoins énergétiques totaux du corps humain sont définis par le métabolisme de base (énergie nécessaire à assurer les fonctions vitales de l’organisme) et le métabolisme d’activité qui dépend de l’activité physique.
Le métabolisme de base lui-même est déterminé par le poids, la taille, la composition corporelle (plus ou moins de muscle ou de graisse) et des facteurs génétiques (le sexe par exemple). La composition corporelle de l’adulte se modifie avec l’âge, ce qui engendre une diminution du métabolisme de base. Cela explique que même avec une activité physique constante, les besoins énergétiques journaliers baissent au fil des ans. Cette diminution est d’en moyenne 50 à 100 kcal par décennie.
A cela, s’ajoute parfois une diminution de l’activité physique. Il est toutefois important de souligner que même si la dépense énergétique diminue, les besoins en nutriments essentiels (vitamines, sels minéraux, acides gras essentiels et protéines) restent constant ou parfois même augmentent.
Décembre 2016
Carence en vitamine D - lait enrichi
Mon médecin m’a diagnostiqué une carence en vitamine D et prescrit un supplément. Puis-je remplacer ces gouttes de vitamine D par la consommation d’un lait enrichi en vitamine D?
Non, les aliments enrichis en vitamine D ne permettent pas d’atteindre une dose équivalente à une supplémentation. Selon la législation suisse, une ration journalière d’un aliment enrichi ne peut pas afficher une teneur de plus de 5 μg de vitamine D. Dans le cas du lait, la ration journalière est fixée à 500 ml. Les apports recommandés en vitamine D pour les adultes étant fixés à 15 μg (20 μg dès 60 ans) par jour, la consommation d’un demi litre de lait ne permet de couvrir qu’un tiers voire un quart des besoins journaliers.
Mai 2015
Edulcorants et insuline
Quel est l'effet des édulcorants sur mon taux d'insuline?
Les édulcorants (p. ex. l’aspartame, l’acésulfame-K, la saccharine et le cyclamate) – à ne pas confondre avec les produits de substitution du sucre (succédanés) tels que le sorbitol, le xylitol et le maltitol – n’ont aucun effet scientifiquement prouvé sur le taux d’insuline, le taux de glycémie ou la sensation de faim, même chez les personnes souffrant d’excès pondéral.
Les avis concernant l’utilité de consommer des produits sucrés artificiellement sont partagés. Nous estimons qu’il est plus judicieux d’abaisser le seuil de la sensation du goût sucré plutôt que de remplacer simplement le sucre par des édulcorants. Celui qui, pendant un certain temps, boit systématiquement son thé ou son café sans y ajouter du sucre, s’y habituera à tel point que la variante sucrée lui paraîtra ensuite « collante ». Ou autrement dit: une pincée de sucre déjà suffira à produire une douceur agréable.
Octobre 2017
Epinards et fer
Ma collègue prétend que les épinards sont riches en fer. Qu'en est-il?
Cela n’est pas vrai, même si cette idée est encore largement répandue. Cette légende vient tout simplement d’une faute de transcription. Au début du siècle, la teneur attestée du fer dans les épinards (2,9 mg) a été recopiée avec une faute: on a oublié la virgule. Ce qui fait que soudain cette teneur a passé à 29 milligrammes. Cette erreur, ensuite, a survécu, passant de génération en génération.
Les épinards contiennent du fer trivalent. Ce dernier est moins bien absorbé par l’organisme que le fer divalent (le fer divalent provient uniquement des aliments d’origine animale). De plus, les épinards contiennent beaucoup d’oxalate qui inhibe l’absorption intestinale du fer.
Août 2017
Foie et vitamine A
Dois-je renoncer au foie parce qu'il contient trop de vitamine A?
Le foie peut stocker divers nutriments et les fournir au corps en cas de besoin. Il est entre autres particulièrement riche en rétinol (vitamine A). Ainsi, lorsqu’on consomme du foie, on ingère une quantité importante de vitamine A. Le foie de veau contient environ 11.4 mg, le foie de bœuf 4.18 mg et le foie de porc 11.5 mg d’équivalents-rétinol (RE*) pour 100 g.
L’apport maximal sans danger pour la santé est de 3 mg d’équivalents-rétinol par jour pour les adultes. Il est tout à fait possible de consommer occasionnellement du foie dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La prudence s’impose néanmoins pendant la grossesse. Un fort apport de rétinol en début de grossesse peut être tératogène, c’est-à-dire qu’il peut provoquer des malformations du fœtus. Pour cette raison, les femmes qui souhaitent tomber enceinte et les femmes enceintes jusqu’à la fin du troisième mois de la grossesse ne devraient pas consommer de foie.
*Aujourd’hui, les besoins en vitamine A sont généralement exprimés en équivalents-rétinol (RE). 1 RE = 1 μg de rétinol ou 6 μg de bèta-carotène alltrans ou 12 μg d’autres provitamines de carotinoïde A.
Février 2017
Indice ORAC
Quelle est la signification de l'indice ORAC?
ORAC est l’acronyme d’Oxygen Radical Absorption Capacity. Cet indice est censé fournir des informations sur la capacité antioxydante d’un aliment ou d’un ingrédient. Plus il est élevé, plus la denrée serait capable de neutraliser les radicaux libres. C’est pourquoi cet indice est souvent cité pour vanter les qualités des superaliments. Mais la mesure de l’indice ORAC s’effectue en laboratoire. C’est là que réside le problème. Car ce qui fonctionne bien en laboratoire ne se déroule pas forcément de la même manière dans l’organisme humain. Ce dernier est en effet beaucoup plus complexe que le milieu observé dans une éprouvette. L’indice ORAC est donc une simple valeur de laboratoire, qui ne fournit aucune information sur les qualités d’un produit en termes de promotion de la santé.
Septembre 2017
L’érythrite
Qu’est-ce que l’érythrite?
Chimiquement parlant, l’érythrite (ou erythritol) est un polyol (ou sucre- alcool), et est utilisé en qualité d’édulcorant et succédané du sucre dans les aliments et les boissons. En Suisse l’érythrite est autorisé en tant que substitut du sucre et porte le numéro E 968. Il est encore peu connu de l’industrie alimentaire car relativement nouveau. A l’état naturel, on trouve de l’érythrite dans certains fruits (pastèque, poire, raisin, p. ex.), mais aussi dans certains aliments comme les champignons, les produits fermentés (sauce soja, bière) et le fromage. Son pouvoir édulcorant atteint 60 à 80 pour cent de celui du sucre. E-968 s’emploie aussi bien dans la cuisine froide que dans la cuisine chaude et n’a aucun arrière-goût.
Au contraire des autres polyols, l’érythrite ne contient aucune calorie et est métabolisé de façon différente. Il est assimilé à 90 pour cent par l’intestin grêle et éliminé par les reins. Une propriété qui, face aux autres polyols comme le sorbitol, le maltitol, le lactitol ou l’isomalt, lui confère un net avantage: il est très bien digéré, et réduit notablement certains effets secondaires comme les ballonnements et la diarrhée. L’érythrite peut être fabriqué à l’aide de microorganismes génétiquement modifiés. Dans ce cas, les fabricants sont, conformément à la législation suisse, tenus à déclaration si leur produit contient des OGM.
Juin 2013
La caféine
Pourquoi les boissons contenant de la caféine ne sont pas appropriées pour les enfants?
La caféine a un effet excitant, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil et des modifications de comportement. D’après l’EFSA (European Food Safety Authority), pour les enfants comme pour les adultes une consommation de caféine de 3 mg/kg de poids corporel est sans risque. Etant donné leur faible poids corporel, les enfants atteignent plus rapidement cette valeur limite. Les canettes de soda au cola vendues dans le commerce (330 ml) contiennent environ 40 mg de caféine et celles de boissons énergisantes (250 ml) environ 80 mg. Un enfant pesant 30 kg atteint donc presque la limite journalière en consommant 2 canettes de soda au cola ou 1 canette de boisson énergisante. La caféine est présente naturellement dans le café, le thé (noir ou vert, chaud ou glacé), mais il y en a aussi dans le cacao et dans le chocolat. Dans les sodas au cola et les boissons énergisantes, la caféine est ajoutée. La forte teneur en sucre qui caractérise ces boissons, et la présence d’acides néfastes pour l’émail dentaire sont autant de raisons supplémentaires de déconseiller ces boissons pour les enfants. En conclusion, l’eau du robinet ou l’eau minérale (plate ou gazeuse), ainsi que les infusions de fruits et d’herbes non sucrées restent les boissons à privilégier pour les enfants!
Décembre 2016
La taurine
Qu’est-ce que la taurine?
La taurine est une substance naturelle, produit du métabolisme des protéines. La taurine est donc fabriquée dans notre organisme et est naturellement contenue dans des denrées comme le poisson et la viande. Son nom vient du taureau, car elle a été isolée pour la première fois de la bile de cet animal. L’ajout de taurine dans les boissons énergisantes, motivé par son effet prétendument stimulant, a participé à sa notoriété. La taurine utilisée dans l’industrie agroalimentaire est fabriquée industriellement. On ne connaît pas exactement la fonction de la taurine dans l’organisme. On est sûr qu’elle participe à rendre plus solubles les substances difficilement solubles dans l’eau, les acides biliaires par exemple, ce qui facilite leur élimination. D’après l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la taurine est sans risque pour la santé jusqu’à 1000 mg / kg de poids corporel et par jour. Toujours selon l’EFSA, une canette de 250 ml de boisson énergisante contient environ 1000 mg de taurine. On est donc encore loin d’une consommation préjudiciable à la santé quand on boit une canette. En conclusion, on peut dire que la taurine n’est pas mauvaise pour la santé mais qu’elle ne donne pas non plus des ailes.
Mars 2017
Le sucre de bouleau - xylitol
Qu’est-ce que le sucre de bouleau a en commun avec le xylitol?
Le sucre de bouleau est le nom ancien du xylitol. Ce succédané de sucre possède le numéro d’additif E 967. Son nom de sucre de bouleau vient du fait qu’on le produisait autrefois à partir d’écorce de bouleau. De nos jours, le xylitol est essentiellement fabriqué à partir de maïs. Le xylitol a une saveur semblable à celle du sucre et possède pratiquement le même pouvoir sucrant que le sucre conventionnel, mais il ne contient que 2.4 Kcal/g, c’est-à-dire 40% d’énergie de moins que celui-ci et ne provoque pas de caries. Dans l’organisme, le xylitol est métabolisé indépendamment de l’insuline et ne modifie que très marginalement la glycémie et le taux sanguin d’insuline. En raison de ces propriétés, on trouve du xylitol dans différents produits: des gommes à mâcher et des bonbons «sans sucre» (pour ménager les dents), des aliments spécialement recommandés pour la perte de poids ou dans certains produits pour diabétiques. En outre, le xylitol se prête aisément à la cuisson car il est résistant à la chaleur. Le xylitol peut avoir un effet laxatif, car il crée un appel d’eau dans l’intestin. Chez de nombreux animaux (chiens, bovins, chèvres, lapins), il déclenche une forte production d’insuline, ce qui peut avoir des conséquences létales (hypoglycémie sévère). Chez les chiens, on a également observé des lésions du foie qui peuvent aboutir à une insuffisance hépatique.
Mai 2015
Phytine de son de riz
Quels sont les bienfaits de la phytine de son de riz?
La phytine (également appelée acide phytique, phytate ou inositol hexaphsophate) est une substance naturellement présente dans la plupart des céréales complètes. Et plus particulièrement dans l’enveloppe des céréales, le son, qui est éliminée lors du processus de raffinage. La phytine de son de riz vendue en tant que complément alimentaire est donc extraite de l’enveloppe du riz. Lors de la digestion, la phytine a la particularité de se lier à des sels minéraux présents dans le bol alimentaire et de former ainsi des complexes mal absorbables. Elle pourrait donc limiter l’absorption du calcium et du fer entre autres. Cela lui vaut sa réputation de substance anti-nutritive. Toutefois, l’acide phytique semble posséder une deuxième facette nettement plus positive et intéresse la recherche pour ses effets anti-oxydants et potentiellement anti-cancéreux notamment. Mais les études manquent pour pouvoir définir avec assurance quels sont les effets positifs pour l’homme, et à quelles doses ils sont observés. A ce jour, ce qui est sûr, c’est que la consommation de céréales complètes est recommandée, car positive pour la santé, malgré la mauvaise réputation de la phytine. Par contre, la consommation de compléments alimentaires à base de phytine ne peut pas être encouragée, car les données sur ses effets positifs, ses effets secondaires, les doses maximales admissibles et les doses efficaces manquent.
Mai 2015
Sucralose
Qu’est-ce que le sucralose ?
L’édulcorant sucralose a été autorisé en Europe en 2004. Au Canada cependant, il est sur le marché depuis 1991 et aux Etats-Unis depuis 1998. Le sucralose (E 955) est fabriqué par chloration du sucre de ménage (saccharose).
Cet édulcorant possède des propriétés adoucissantes environ 600 fois plus puissantes que le sucre normal. Il ne fournit aucune calorie, n’influence pas le taux de lipides dans le sang et ne provoque pas de carie dentaire. On peut l’utiliser aussi bien en cuisine que dans les boissons et dans les aliments acides tels que les confitures. La dose journalière admissible (DJA) s’élève à 15 mg par kilogramme de poids corporel.
Août 2017
Sucre-alcool
Peut-on devenir ivre avec des sucreries au sucre-alcool?
Un alcool est une substance chimique dont la structure est caractérisée par un groupe OH (hydroxyde). L’éthanol (ou alcool éthylique), contenu dans les boissons alcoolisées, en est un exemple. C’est lui qui provoque l’ivresse. Les substances présentant plus d’un groupe OH sont appelées polyalcools ou polyols. Il s’agit par exemple des sucre-alcools appelés aussi édulcorants de masse. On peut les utiliser à la place du sucre de ménage parce qu’ils ont un pouvoir sucrant équivalent, mais contiennent environ deux fois moins de glucides assimilables. Comme les sucre-alcools n’ont pas la même structure que l’éthanol, ils ne rendent pas ivre.
Les édulcorants de masse ne provoquent pas de caries et ménagent ainsi les dents, c’est pourquoi on les emploie souvent dans les bonbons et autres sucreries. En grande quantité, ils peuvent cependant provoquer des problèmes de digestion, car ils ne sont pas absorbés entièrement dans l’intestin grêle et arrivent dans le côlon en n’étant que partiellement digérés. Ils y sont ensuite dégradés par les bactéries, ce qui peut provoquer des ballonnements et des diarrhées.
Les édulcorants de masse comme le sorbitol, xylitol ou mannitol se différencient des édulcorants artificiels. En comparaison aux sucre-alcools, les édulcorants artificiels tel que le cyclamate ou l’aspartame ne contiennent pas de glucides et donc pas d’énergie.
Décembre 2016
Valeur ADI
Que signifie «ADI»?
«ADI» est l’abréviation anglaise de «Acceptable Daily Intake», ou en français, «Dose Journalière Admissible» (DJA). Cette notion représente la quantité d’une substance (en milligrammes par kilogramme de poids corporel) que l’on peut ingérer quotidiennement tout au long de la vie sans risques pour la santé. La valeur ADI est obtenue en divisant le «NOAEL» (No Observed Adverse Effect Level) par un facteur de sécurité élevé (souvent 100). La notion de NOAEL correspond, quant à elle, à la quantité la plus élevée administrée lors d’expérimentations animales sans qu’aucun effet néfaste reconnaissable n’apparaisse. Quelqu’un qui dépasse une fois ou même occasionnellement la valeur ADI n’a donc aucun souci à se faire.
Juillet 2017
Végétariens: manque de fer?
Depuis presque deux ans, j’ai renoncé à la viande. A quoi dois-je prêter attention afin de couvrir mes besoins en fer ?
La viande est l’un des meilleurs pourvoyeurs de fer. Il est donc normal de se poser des questions sur l’approvisionnement en fer lors d’une alimentation sans viande. Vous pouvez vous passer de viande sans risquer de manquer de fer, pour autant que vous vous alimentiez de façon équilibrée. Les produits céréaliers complets, les légumineuses, certains légumes, les fruits à coque et les graines sont des exemples de sources de fer végétales. Tenez compte des points suivants:
- Choisissez de préférence des produits complets en ce qui concerne les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz, etc. Ils contiennent nettement plus de fer que les produits raffinés. Ainsi, on ne trouve que 0,3 mg de fer dans 100 g de riz blanc alors qu’il y en a 1,7 mg dans le riz complet.
- Le fer provenant de produits végétaux est moins bien assimilé que celui de produits d’origine animale parce qu’il se présente sous une autre forme chimique. La vitamine C améliore l’absorption du fer de provenance végétale. Il convient donc de combiner des sources de fer végétales avec des aliments contenant de la vitamine C. Vous pouvez par exemple consommer des féculents avec des légumes (risotto de riz complet avec de la ratatouille) ou manger un fruit pour le dessert.
- Les boissons telles que le café et le thé noir contiennent des tannins qui inhibent l’absorption du fer. Lors d’un manque de fer, il s’avère judicieux de consommer ces boissons non pas durant, mais plutôt entre les repas.
- Préparez vos aliments délicatement: cuisez vos légumes à la vapeur ou n’employez qu’un minimum de liquide pour la cuisson. Le fer et d’autres nutriments précieux risquent sinon de passer dans l’eau de cuisson.
Décembre 2016
Vitamine B12
Quels aliments végétaux contiennent de la vitamine B12?
Les organismes végétaux ne produisent pas de vitamine B12 et n’en contiennent donc en principe pas. Pourtant on trouve dans le commerce ou sur Internet des aliments ou compléments végétaux dont la teneur en vitamine B12 est mise en avant. Il s’agit d’algues, de tempeh ou d’argousier notamment. Il se trouve que cette vitamine est produite par certains micro-organismes et lorsqu’un végétal est l’hôte naturel ou qu’il est «contaminé» par ces micro-organismes il peut contenir de la B12. Le problème de ces sources végétales de vitamine B12 est qu’elles ne sont pas fiables. D’une part, la quantité de vitamine B12 n’est pas assurée, car la présence ou non de ces microorganismes dépend du mode de culture et de transformation des végétaux. D’autre part, la qualité de cette vitamine B12 n’est pas assurée non plus. Il peut s’agir en partie d’une vitamine B12 dite analogue. C’est-à-dire une vitamine non utilisable par l’organisme qui en plus entrave le métabolisme de la «bonne» vitamine B12. Pour une personne en bonne santé, la seule manière de couvrir ses besoins en vitamine B12 sans recourir à des compléments ou des aliments enrichis est de consommer régulièrement de la viande, du poisson, des oeufs ou des produits laitiers. Les personnes qui renoncent à consommer tous les produits animaux devraient prendre des compléments de vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis en vitamine B12.
Mars 2015
Vitamine PP
Pourriez-vous me dire de quel genre de vitamine s’agit-il?
La vitamine PP est l’ancien nom de la niacine. PP est l’abréviation de «pellagra preventing». La pellagre est une maladie due à une carence en niacine. Elle se manifeste par une peau rugueuse, de la diarrhée, un manque d’appétit, ainsi que par de la confusion et de la démence.
D’autres vitamines portaient auparavant un autre nom. Quelques-unes de ces désignations sont encore aujourd’hui utilisées dans la littérature :
|Désignation actuelle||Ancienne désignation|
|Vitamine A / rétinol|
|Vitamine B1 / thiamine|
|Vitamine B2 / riboflavine|
|Niacine||Vitamine PP, Vitamine B3|
|Acide pantothénique||Vitamine B5|
|Vitamine B6 / pyridoxine|
|Biotine||Vitamine H|
|Acide folique||Vitamine B9|
|Vitamine B12 / cobalamine|
|Vitamine C / acide ascorbique|
|Vitamine D / cholécalciférol|
|Vitamine E / tocophérol|
|Vitamine K / phylloquinone|
Janvier 2017