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Man kann Assistenzübungen und Variationen für den Deadlift basierend auf der Beschleunigung vom Boden auswählen, zusätzlich ist die Stärkung der richtigen Muskelgruppen logischerweise sehr entscheidend. Bei der Beschleunigung ist zu differenzieren ob der Kunde/die Kundin eher schnell vom Boden zieht und eher oberhalb des Knies ein Sticking Point hat, oder ob er/sie eher langsam zieht und unterhalb direkt nach dem Boden Probleme hat.
Schnelle Lifter/Heber/innen brauchen tendenziell die ersten 20 bis 40cm um die Hantel zu beschleunigen für den Lockout (oben) und sind in Block/Rack Pulls unter oder oberhalb Knie eher schlecht im Verhältnis (sollte 125% des Deadlifts vom Boden oder mehr betragen). Für diese Lifter sind Toprange Übungen wie mit Ketten und Bänder, Rack- oder Blockpulls geeignet um Schwachpunkte auszugleichen, aber auch um muskulär zu stärken. Diese Problematik ist eher selten.
Bei langsameren Liftern ist der Rack/Block Pull meistens unverhältnismässig stark (140% oder mehr) und der Startrange muss verbessert werden. Dies gilt für fast alle Trainierenden. Hier eignen sich Speed Deadlifts mit Bändern und Ketten, Deficit Deads, 1 und 1/4 Deads unten oder konzentrische Pausen direkt nach dem Boden um positionspezifisch die Technik zu und oder um das Rate of Force Development zu verbessern.
Konditionierung und Stärkung der beteiligten Muskulatur wie des unteren Rückens, des Gesäss und des Hamstrings mit weiteren Hilfsübungen ist ein Muss für einen starken Deadlift. Hier eine Auswahl dafür:
- Back Extensions
- RDL's
- Good Mornings
- Reverse Hyper
- Deadlift Variationen
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kundin Mirjam bei einem Satz Deadlifts in der Vorbereitung auf die Unihockey Saison.
Stay strong...