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Die Flüssigkeitszufuhr ist nur ein Teil des Ernährungspuzzles für Ausdauersportler. Wir bekommen viele Fragen darüber, wie man sich mit Energie versorgt und wie man am besten hydriert bleibt beim Ausdauertraining. Im Folgenden finden Sie einen Überblick darüber, wie Sie Ihren Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf während des Ausdauertrainings decken können. Er basiert auf einer Kombination aus aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen (und einer gesunden Portion persönlicher Erfahrung).
Es gibt zahlreiche Feinheiten, die man immer nur anhand der individuellen Beschaffenheit des eigenen Körpers und der Situationen, in denen man sich befindet, herausfinden kann. Ich hoffe, dieser Beitrag gibt Ihnen ein gutes Gefühl für die richtige Richtung, in der Sie während des Trainings experimentieren sollten, damit Sie für Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag und im Ausdauertraining gerüstet sind.
Was braucht Ihr Körper eigentlich beim Ausdauertraining?
Unabhängig von der Art der Aktivität, die Sie ausüben, verliert Ihr Körper mit dem Schweiß Wasser und Natrium, wenn Sie sich mehrere Stunden am Stück anstrengen. Außerdem verbrennt er Kalorien, meist in Form von Kohlenhydraten, die in den Muskeln und der Leber gespeichert sind.
Wasser, Salz und Kalorien sind also die wichtigsten „Kosten“ bei einer Ausdauerleistung.
Das A und O eines vernünftigen Ernährungsplans sollte daher vor allem darin bestehen, diese drei Elemente in unterschiedlichen Anteilen zu ersetzen, damit Sie Ihre Leistung aufrechterhalten können.
Wenn es um das Tanken geht, finde ich es hilfreich, die Aktivitäten in drei große Kategorien zu unterteilen:
- „Kurze“ Aktivitäten (weniger als etwa 90 Minuten)
- „Mittlere bis lange“ Aktivitäten (etwa 90 Minuten bis vier Stunden)
- „Ultra“-Aktivitäten (vier Stunden und mehr)
Jede dieser Kategorien erfordert eine andere Herangehensweise im Ausdauertraining, wenn es um Flüssigkeitszufuhr und Energierückgewinnung geht.
Kurze Aktivitäten (90 Minuten oder weniger)
Bevor Sie beginnen
Achten Sie darauf, dass Sie zu Beginn Ihrer Aktivität genügend Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Versuch, ein Defizit auszugleichen, wenn Sie etwas dehydriert oder energiearm beginnen, indem Sie während der Aktivität essen und trinken, ist definitiv zu spät. Vor allem bei der Flüssigkeitszufuhr kann man bei starker Aktivität nicht nachholen.
Während Sie schwitzen
Wenn Sie die meisten kürzeren Aktivitäten mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr beginnen, bringt es in der Regel wenig, während der Aktivität selbst große Mengen an Wasser, Elektrolyten oder Kalorien zu sich zu nehmen.
Ihr Körper hat das, was er braucht, um so lange durchzuhalten, in Reserve (selbst bei relativ hoher Intensität), und Sie können danach einfach auftanken und rehydrieren (idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung), um die Speicher für das nächste Ausdauertraining wieder aufzufüllen.
Das bedeutet nicht, dass Sie während eines Trainings, das weniger als 90 Minuten dauert, kategorisch nichts zu sich nehmen sollten. Sie sollten auf jeden Fall auf Ihren Körper hören und etwas essen oder trinken, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es wirklich brauchen (und es ist auch eine gute Idee, etwas zu essen und zu trinken, wenn Sie sehr bald danach wieder trainieren, damit Sie nicht völlig erschöpft in die nächste Trainingseinheit starten). Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf Ihre Leistung während des Rennens oder der Trainingseinheit selbst wahrscheinlich ziemlich vernachlässigbar sind.
Eine kleine Ausnahme von dieser Regel könnte sein, wenn Sie an der Spitze des Spektrums in sehr intensiven aeroben Wettkämpfen teilnehmen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme kleiner Mengen eines kohlenhydrathaltigen Getränks (oder auch nur das Ausspülen des Mundes) unter diesen Umständen leistungsfördernd sein kann.
Man nimmt an, dass der „Mundspüleffekt“ im Wesentlichen darauf beruht, dass Rezeptoren im Mund dem Gehirn signalisieren: „Gleich kommt der Zucker! (auch wenn Sie das Getränk nur ausspucken), und Ihr Gehirn lässt dann Ihren Körper härter arbeiten, als er es sonst tun würde, und bringt Sie so dazu, eine stärkere Leistung zu erbringen, als es sonst möglich wäre. Eine gute Zusammenfassung der Idee finden Sie unter diesen Beitrag von Asker Jeukendrup.
Dies ist einer der Gründe, warum wir manchmal immer noch empfehlen, eine Flasche mit Elektrolytgetränken bereitzuhalten, um sie bei kürzeren Veranstaltungen oder Ausdauertraining zu trinken.
Mittlere bis lange Aktivitäten (etwa 90 Minuten bis 4 Stunden)
Gerade bei mittleren bis langen Trainingseinheiten wirken sich die Flüssigkeitszufuhr und die Kohlenhydratzufuhr stärker auf die Leistung aus.
Es gibt eine ganze Reihe von Forschungsergebnissen über die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr auf die Leistung bei längeren aeroben Trainingsperioden. Eine Arbeit aus dem Jahr 2013 mit dem Titel The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid gibt einen guten Überblick, wenn Sie sich mit den technischen Details befassen möchten, ohne eine eigene Doktorarbeit zu diesem Thema anzufertigen.
Aus all diesen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Ausdauersportler, die zwei- bis vierstündige Aktivitäten absolvieren, nach dem derzeitigen Konsens etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten. Wenn Sie kleiner sind und nicht mit hoher Intensität arbeiten, sollten Sie eher mit 40 g pro Stunde rechnen, aber vielleicht sogar mit 90 g pro Stunde, wenn Sie größer sind oder sich sehr anstrengen. Diese Kohlenhydrate können aus einer Reihe von einer Reihe von Quellen – dazu gehören Getränke, Riegel, Gele und „echte“ Lebensmittel (wenn deren Zusammensetzung eine einfache Aufnahme und Verdauung ermöglicht).
Bevor Sie beginnen
Auch hier ist es wichtig, dass Sie bei allem, was Sie tun, darauf achten, dass Sie gut hydriert und mit Energie versorgt sind. Wenn Sie versuchen, ein Defizit auszugleichen, ist es definitiv zu spät. Im Wettkampf wie im Ausdauertraining.
Während Sie schwitzen
Etwa 90 Minuten bis zwei Stunden sind in der Regel der Schwellenwert, ab dem die Schweißverluste beträchtlich werden, so dass der Flüssigkeitsbedarf und das Nachfüllen von Flüssigkeit auch zu diesem Zeitpunkt berücksichtigt werden müssen.
Wenn Sie ein hypotonisches Sportgetränk verwenden (d. h. eine niedrigere Konzentration als Ihr Blut), dann liefern sie im Gegensatz zu isotonischen Getränken nicht alle Kohlenhydrate, die Sie während Ihrer Aktivität wahrscheinlich benötigen (aber sie werden schneller absorbiert und erreichen besser das spezifische Ziel der Flüssigkeitszufuhr).
Ihre Brennstoff- und Flüssigkeitszufuhr muss in Abhängigkeit von Schweißverlust und Flüssigkeitsaufnahme aufeinander abgestimmt werden.
Denken Sie daran, dass die Kalorienzufuhr aus festen oder halbfesten Nahrungsmitteln bei sehr hoher Flüssigkeitszufuhr zu GI-Beschwerden führen kann, wenn Sie sie nicht reduzieren. Dies ist einer der Hauptgründe, warum herkömmliche isotonische Sportgetränke (d. h. solche mit vielen Kohlenhydraten, die eine ähnliche Konzentration wie Ihr Blut aufweisen) bei längeren und/oder heißeren Wettkämpfen nur schwer zu vertragen sind. Das liegt daran, dass der Flüssigkeitsbedarf proportional größer wird, als er über die Wasserflasche zugeführt werden kann, ohne dass es zu einer Überdosierung von Zucker kommt.
Meiner Erfahrung nach funktioniert die Verwendung von stärker verarbeiteten „einfachen“ Sporternährungsprodukten wie Gels oder Gelee-Kaugummis zusammen mit kohlenhydrathaltigen hypotonischen Sportgetränken am besten, weil sie den Aufwand reduzieren, den der Körper für das Kauen, die Verdauung und die Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf betreiben muss im Ausdauertraining.
Diese Art von Veranstaltungen sind auch nicht so lang, dass man von süßen Produkten und Geschmacksrichtungen wirklich satt wird, so dass es in der Regel möglich ist, bis zum Ende durchzuhalten, ohne die Art von Übelkeit zu erleiden, die so oft auftritt, wenn man sich bei längeren Veranstaltungen zu stark auf Zucker als Hauptkalorienquelle verlässt.
Wie Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aufnehmen, bleibt Ihnen überlassen. Die meisten Energiegels enthalten etwa 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate pro Packung, und Energieriegel enthalten sogar 35 bis 40 Gramm pro Portion.
Wenn du deine Kohlenhydrate lieber etwas „altmodischer“ magst, dann enthalten acht Geleebohnen 42 g, so dass dies neben typischen hypotonischen Sportgetränken auf Kohlenhydratbasis ausreichen könnte. Oder, wenn Sie 100 Prozent natürlich gehen wollen, könnten Sie für etwa 1,5 Bananen gehen, wie sie neigen dazu, etwa 25 bis 30 g Kohlenhydrate pro Frucht enthalten (obwohl, was Sie die restliche Hälfte tun würde, bin ich nicht genau sicher).
„Ultra“-Aktivitäten (4 Stunden+)
Bevor Sie beginnen
Wie bei kürzeren Aktivitäten ist es auch bei Ultradistanz-Wettkämpfen oder -Läufen wichtig, dass Sie gut hydriert und mit Energie versorgt sind. Das ist einer der Gründe, warum wir vor solchen Wettkämpfen viel Wert auf die Zufuhr von Getränken mit hohem Natriumgehalt legen. Wenn Sie versuchen, ein Defizit während der Aktivität auszugleichen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht Ihre beste Leistung erbringen.
Während Sie schwitzen
Die erforderliche Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr bei Ultraläufen unterscheidet sich nicht wesentlich von dem, was Sie bei mittleren bis langen Läufen oder Ausdauertraining anstreben sollten. Sie sind immer noch durch die Absorptionsraten im Darm für Kohlenhydrate und Flüssigkeiten begrenzt, so dass die ~60g/Stunde und ~1 Liter/Stunde Maximalwerte immer noch gelten. Es gibt jedoch einige bemerkenswerte Unterschiede zu der Art und Weise, wie wir im Allgemeinen bei längeren Wettkämpfen zu tanken raten würden.
- Da Sie viel länger unterwegs sein werden, spricht vieles dafür, Ihre Energie- und Flüssigkeitszufuhr abwechslungsreicher zu gestalten, damit Sie sich nicht an einer Sache satt essen.
- Die Intensität ist geringer als bei kürzeren Wettkämpfen, so dass das Kauen und Verdauen von „echter“ fester Nahrung viel einfacher wird. Das eröffnet Ihnen eine viel größere Auswahl an Möglichkeiten für Ihr Menü am Wettkampftag. Außerdem ist Ihr Magen viel zufriedener, als wenn Sie ihm stundenlang nur sirupartigen, zuckerhaltigen Brei zumuten.
- Die Natriumzufuhr (zusammen mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr) ist bei Ultradistanzrennen sehr viel wichtiger, da das Risiko einer Hyponatriämie mit dem Gesamtschweißverlust steigt. Es ist also wichtiger denn je, dass Sie mit Ihren Getränken eine angemessene Menge an Elektrolyten zu sich nehmen. Natürlich ist dies kein Problem, wenn Sie das richtige Elektrolytgetränk für sich verwenden, aber es lohnt sich auf jeden Fall, sich darüber klar zu werden.
Auf den eigenen Körper zu hören, ist bei Ultradistanz-Wettkämpfen von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, den Körper richtig zu versorgen und mit Flüssigkeit zu versorgen. Denn je länger die Veranstaltung dauert, desto schwieriger wird es, vorherzusagen, wie die körpereigene Chemie auf das Tempo, die Temperatur, die Umgebung, das Essen und die Getränke reagieren wird, die während eines langen Tages auf den Körper einströmen.
Deshalb müssen Sie gut auf die subtilen Signale Ihres Körpers achten, die Ihnen mitteilen, wann er aus dem Gleichgewicht geraten ist und etwas Bestimmtes braucht, um ihn wieder auf Kurs zu bringen. Achten Sie auf ein Verlangen nach salzigen Lebensmitteln, da dies ein frühes Warnzeichen dafür sein kann, dass Sie zu wenig Natrium zu sich nehmen. Wenn das der Fall ist, kann es eine gute Idee sein, etwas Salziges wie gesalzene Nüsse oder Brezeln zu essen, um das Gleichgewicht zu halten.
Einige Beispiele von Nahrungsmitteln und Getränken, die ich bei Ultra-Ausdauerwettkämpfen erfolgreich zur Energieversorgung eingesetzt habe, sind:
- Gekochte neue Kartoffeln mit Butter und Salz (DW Canoe race) = ~5g Kohlenhydrate pro Kartoffel.
- Mini-Croissant mit Käse und Schinken (NZ Coast to Coast race) = ~ 15g Kohlenhydrate pro Stück.
- Pizzastücke (TransAlpine Trail Run) = ~35g Kohlenhydrate pro Stück.
- Marzipankugeln (DW Kanu-Rennen) = ~10g pro Kugel.
- Flache Cola (die meisten langen Rennen bieten dies in den späteren Etappen an!) = ~ 52g Kohlenhydrate pro 500ml/16oz.
- Malzbrot mit Butter (viele lange Fahrradtrainingseinheiten) = ~15g Kohlenhydrate pro Scheibe.
In den meisten Fällen habe ich diese „echten Lebensmittel“ in Kombination mit vielen der typischen vorverpackten Sporternährungsprodukte (und unseren Getränken) verwendet, um die Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen, die ich brauchte. Die Tatsache, dass viele von ihnen herzhaft sind, ist kein Zufall, denn ich habe festgestellt, dass diese Kategorie von Lebensmitteln sehr attraktiv ist, wenn ich länger als sechs Stunden unterwegs bin. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass ich 1.842 mg Natrium pro Liter verliere – ich mag also oft ein bisschen Salz!
Das Tanken für Ultraläufe erfordert immer viel kreatives Ausprobieren, um herauszufinden, was genau für einen selbst funktioniert. Es ist ein so wichtiger Teil dieser Veranstaltungen, dass es sich lohnt, etwas Zeit zu investieren, um alles richtig zu machen.
Wenn Sie mit dem Experimentieren beginnen, achten Sie darauf, dass Sie die Richtlinien von ~60 g Kohlenhydrate pro Stunde (über alle Speisen und Getränke hinweg) einhalten und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie nicht durstig werden, und eine ausreichende Menge Natrium, um den Schweißverlust auszugleichen.
Ein Hinweis zum LCHF-Ansatz
Nebenbei bemerkt – weil wir in diesen Tagen häufig danach gefragt werden – gewinnt die Idee, Ultraläufe mit fettreichen Lebensmitteln zu bestreiten (d. h. der Low Carb High Fat (LCHF)-Ansatz), derzeit definitiv an Popularität. Es ist zwar noch viel zu früh, um dies als „Modeerscheinung“ abzutun, aber es ist interessant, auf die Ergebnisse einer einer aktuellen Studie über die Ernährungsgewohnheiten einer Gruppe von Elite-Ultramarathonläufern hervorzuheben.
Nach einer Analyse der Nahrungsaufnahme dieser Jungs vor und während eines Rennens stellten sie fest, dass…
- Sie neigten dazu, während ihrer langen Rennen im Durchschnitt etwa 70 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen (bei minimaler Protein- und Fettaufnahme).
- Die meisten (93 Prozent) ihrer Kalorien stammten aus vorverpackten Sporternährungsprodukten.
- In den Worten der Forscher: „Alle Athleten praktizierten Verpflegungsstrategien, die die CHO [Kohlenhydrat]-Zufuhr maximieren und mit den aktuellen evidenzbasierten Empfehlungen übereinstimmen.“
Wie auch immer, wenn Sie einige dieser Dinge in der realen Welt ausprobiert haben, zögern Sie nicht mit uns in Kontakt zu treten wenn Sie noch spezielle Fragen haben zum Ausdauertraining. Wir werden immer unser Bestes tun, um Ihnen differenziertere Antworten zu geben. Auch wenn wir sicherlich nicht alles wissen, so haben wir als Team doch einige Erfolge und Misserfolge in diesem Bereich zu verzeichnen, so dass wir in den meisten Fällen auf einschlägige Erfahrungen zurückgreifen können und vielleicht auch in der Lage sind, Ihnen dabei zu helfen, Ihre eigenen Bedürfnisse in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr und Kraftstoffversorgung zu erfüllen. Probieren Sie auch mal den Zusatz L-Arginin aus vor, während und nach dem Rennen/Training.
Referenzen
Cermak, N.M. & van Loon, L.J.C. (2013, November). Die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings als ergogenes Hilfsmittel. Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/.
Stellingwerff, T. (2015, Juni 9). Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26061831/.
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