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Wieso sollen Sportler ihren Darm trainieren?
Ein gut trainierter Darm sorgt für eine bessere Magen-Darm-Funktion, verbessert die Magenentleerung und die Absorption über den Darm in unser Blut.
Ist der Darm ein sportliches Organ?
Vor einigen Jahren wurde bereits darauf hingewiesen, dass die sportliche Leistung stark von der Energiezufuhr, und diese wiederum von der Darmfunktion abhängt.
Ist der Darm ein viel unterschätztes Organ für Sportler?
Insbesondere bei Marathons und Triathlons wissen wir, dass das “Auftanken mit Energie” während eines Rennens problematisch sein kann. Es ist nicht einfach bei hohem Tempo und starker Anstrengung etwas zu essen und zu trinken. Wir beobachten häufig, dass Sportler Magenprobleme melden und sogar das Rennen deshalb aufgeben müssen.
Welche Optionen hat also der Sportler? Weniger Energie zuführen und dabei hoffen, dass er nicht in eine Hungerrast gerät oder dehydriert. Oder soll er mehr Energie zuführen und eine Magenverstimmung riskieren? Der optimale Ansatz ist natürlich irgendwo in der Mitte 🙂 Der Darm ist ein äusserst anpassungsfähiges Organ und kann auf ähnliche Weise wie beim Muskeltraining „trainiert“ werden.
Es ist bekannt, dass Teilnehmer an Esswettbewerben ihren Magen „trainieren“, um grössere Mengen zu Essen. Durch regelmässiges Training sind sie in der Lage, grosse Mengen innerhalb kurzer Zeit zu essen, was für eine durchschnittliche und nicht geschulte Person undenkbar ist. Nur nebenbei: Der aktuelle Weltrekord liegt bei 75 Hot Dogs (mit Brötchen) in nur 10 Minuten (im Jahr 2020).
Die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings ist auf 60 Gramm pro Stunde begrenzt (zumindest wenn eine einzelne Art von Kohlenhydraten, beispielsweise Glukose, aufgenommen wird).
Eine Aufnahme von weit über 60 Gramm pro Stunde führt höchstwahrscheinlich zu einer Anreicherung von Kohlenhydraten im Darm. Es wurde jedoch gezeigt, dass eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme – hauptsächlich durch Erhöhung der Aufnahme während der Aktivität – die Absorption und Oxidation von aufgenommenen Kohlenhydraten erhöht (1).
Die Dauer dieser Anpassung ist unbekannt, aber in Tierstudien können signifikante Änderungen nach einer Ernährungsumstellung von nur 3 Tagen beobachtet werden. Die oben genannte Humanstudie (1) dauerte 28 Tage.
Es gibt eine Reihe von Methoden, um den Darm auf den Wettbewerb vorzubereiten. Diese sind in der folgenden Abbildung zusammengefasst:
Verweise
(1) Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M., Hawley JA, Jeacocke N., Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Tägliches Training mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht die exogene Kohlenhydratoxidation während des Ausdauerzyklus. Journal of Applied Physiology Veröffentlicht am 1. Juli 2010 Vol. 109 nr. 1, 126-134 DOI: 10.1152 / japplphysiol.00950.2009