Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01307.jsonl.gz/683

Për dhimbjet e shpinës nuk ka lojë. Pavarsisht nëse ndokush ka jetë aktive në lëvizshmëri, ose krejtsisht përtacë, secili prej nesh rrezikon dëmtimin e shtyllës kurrizore. Për fat të mirë, kemi gjetur disa ushtrime që garantojnë për t’ju ndihmuar rreth problemeve të shpinës.
Shtrihuni në shpinë. Ngritni këmbën e majtë deri në gjunj. Kapeni këmbën me dy duart nën gju si dhe tërhiqeni drejt shpinës suaj. Mbajeni këtë lëvizje duke u tërhequr për 30 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim dy herë për të dy këmbët.
Shtrihuni në shpinë dhe ngritni të dy këmbët deri në gjunj. Kapeni këmbën e majtë me të dy duart në gju dhe tërhiqeni drejt kurrizit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Përsëriteni ushtrimin për të dy këmbët.
Qëndroni në shpinë. Shtrijeni krahun e djathtë anash në një kënd të drejtë në trupin tuaj. Shtrijeni këmbën e majtë, në mënyrë që të jetë e drejtë. Mundohuni që të shtrini gjurin e djathtë në drejtim të atij të majtë, duke prekur pothuajse dorëën e majtë. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Përsëriteni ushtrimin dy herë.
Qëndroni në shpinë dhe ngritni këmbën e majtë deri në gjunj. Vendoseni gjysmën e mbledhur të këmbës së djathtë mbi këmbën e majttë në një kënd të drejtë. Me kujdes tërhiqni këmbën e majtë në një kënd të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Ndërroni pozitën e këmbës dhe rifilloni ushtrimin.
Qëndroni gjysmë i përkulur në dysheme duke përdorur gjurin e djathtë prapa jush si dhe duke ngritur këmbën e majtë në kënd të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Përsëritni ushtrimin duke ndryshuar këmbët.
Qëndroni i shtrirë nga anash. Ngritni këmbën e majtë deri në gjunj duke formuar kënd të drejtë, ndërsa nga ana tjetër kapni kyçin e këmbës së djathtë me dorë. Kujdes me shtrëngimin e kyçit, muskujt mund të tensionohen. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Pastaj shtrihuni në krahun tjetëe dhe përsëritni ushtrimin.
Zgjatni krahët pranë një tavoline në kënd të drejtë. Poziciononi pjesën e sipërme të rupit pak më para, duke ngritur ngadalë këmbët deri në gjunj, deri në pikën ku mund të prekni fundin e tavolinës me të dy duart. Krahët duhet të jenë të tërhequr në nivelin e shpatullave tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Pastaj, qëndroni drejt dhe përkulni trupin në të dy anët, majtas-djathtas, njëra pas tjetrës.
Pasi ti keni bërë këto ushtrim, ne ju garantojmë një relaks të madh dhe lehtësim të dhimbjeve të shpinës!/kosovarja.ch/