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Planifiez ces pauses fixement dans votre calendrier et faites en des rendez-vous «sacrés». Des pauses régulières augmentent considérablement votre productivité. Parce que travailler trop longtemps et intensément affaiblit votre concentration et votre performance. Non seulement vous ralentissez, mais vous faites aussi plus d’erreurs.
À quelle fréquence faut-il faire des pauses?
Il existe diverses études et recommandations sur la régularité et la durée des pauses:
- Certaines études affirment que la meilleure récupération est obtenue après environ une heure de travail. Elles se réfèrent à la courbe de performance que vous avez mesurée et recommandent une pause de dix minutes. Selon elles, le meilleur effet de récupération apparaît déjà dans les dix premières minutes d’une pause. Après cela, l’effet de récupération diminuerait même à nouveau.
- La technique Pomodoro recommande une courte pause toutes les 25 minutes et une pause plus longue toutes les deux heures.
Essayez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Prenez des pauses courtes mais régulières! Et planifiez-les fixement dans votre emploi du temps quotidien.
L’art de la pause
- Pauses régulières: respectez votre rythme personnel de pauses.
- Pauses aléatoires: profitez des moments d’attente, par exemple, dans l’ascenseur, au feu rouge, sur l’ordinateur, pour tourner brièvement votre attention par exemple sur vous-même, prendre une profonde respiration ou méditer.
- Pauses spontanées: prenez régulièrement une minute pour réfléchir: Comment vais-je en ce moment? Ma posture est-elle plutôt détendue ou tendue? Est-ce que je respire profondément ou superficiellement? Sur quoi mes pensées tournent-elles? Quelle est la meilleure façon de prendre soin de moi en ce moment? ➔ Essayez de le faire au moins huit fois par jour.
- La vraie pause: interrompez ce que vous êtes en train de faire et faites quelque chose de complètement différent. Vous pouvez sortir particulièrement rapidement du cercle des ruminations en activant les organes sensoriels (toucher, ouïe, goût, odorat). Par exemple, prenez soin des plantes au bureau ou préparez soigneusement quelque chose à manger.
- Pause déjeuner: mangez confortablement et savourez chaque bouchée. Offrez-vous un peu de mouvement et de changement de lieu. Idéalement, allongez-vous pendant 30 minutes pour une sieste (voir la section suivante «power nap»).
Conseil pratique
Ce qui vaut pour la pause déjeuner vaut également pour les autres pauses. Vous pouvez largement augmenter l’effet régénérateur de chaque pause si vous vous détendez en toute conscience et que vous veillez à bouger et à un apport en oxygène.
Power-nap
Comme décrit dans la section «Courbe d’énergie quotidienne personnelle», la performance humaine au cours d’une journée se compose de deux mi-temps. La seconde mi-temps a tendance à apporter une moindre performance: D’une part, elle débute par un pic négatif de performance. D’autre part, le pic de performance en fin d’après-midi n’atteint plus le niveau du pic de performance du matin.
Une sieste rapide (power-nap) vous permet d’augmenter la performance dans l’après-midi. Détendez-vous pendant 15 à 20 minutes ou allongez-vous, fermez les yeux et somnolez.
Des études montrent que la concentration, la créativité et la réaction sont significativement plus élevées après une courte sieste que chez les personnes qui n’en font pas. Dans le sport de haut niveau, où les meilleures performances sont apportées constamment, le power-napping fait partie intégrante de l’entraînement – et elle est même obligatoire pour les pilotes de chasse américains!
Technique Pomodoro
La technique Pomodoro a été développée par Francesco Cirillo dans les années 80. Le nom vient de l’horloge de cuisine que Cirillo a utilisée pour bricoler la technique Pomodoro. La technique est basée sur des phases de travail de courte durée de 25 minutes, divisées par des pauses plus ou moins longues:
1. Décidez de la tâche sur laquelle vous souhaitez travailler.
2. Réglez votre alarme sur 25 minutes.
3. Travaillez sur votre tâche de manière ciblée et non perturbée jusqu’à ce que l’alarme sonne.
4. Faites une courte pause (environ 5 minutes).
5. Faites suivre quatre de ces phases de travail (équivalant à environ deux heures) d’une pause plus longue de 15 à 20 minutes.
6. Après huit de ces phases de travail (équivalant à environ quatre heures), faites une pause plus
longue de 60 à 90 minutes.
Important ici: Au moment où l’alarme sonne, laissez tout de côté et ne touchez plus à rien. Ne terminez pas même d’écrire une phrase que vous avez commencée. Cela vous permet de poursuivre facilement la tâche par la suite.
Les mini-pauses servent à récupérer. Les e-mails et les appels peuvent être considérés et traités dans le cadre d’une unité Pomodoro distincte. Une récupération régulière signifie que vous ne vous fatiguez presque pas du tout.
Les phases de travail courtes permettent de rester plus facilement concentré sur un travail et d’éliminer les perturbations. De plus, vous réduisez l’hésitation à vous attaquer à des tâches plus importantes ou plus difficiles.