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Koffein ist eine der am weitesten verbreiteten psychoaktiven Substanzen der Welt und wird häufig in Form von Kaffee, Tee, Energydrinks oder Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Es ist bekannt, dass Koffein kurzfristig die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und die Müdigkeit reduzieren kann, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass es zu einer körperlichen Leistungssteigerung der Fitness im Sport führen kann. In diesem Artikel werden wir uns genauer damit auseinandersetzen, wie Koffein im Körper wirkt, welche Dosis empfohlen wird, welche Wirkungen es auf den Körper beim Sport haben kann und welche Risiken die Einnahme birgt.
Was ist Koffein und wie wirkt es?
Koffein ist eine stimulierende Substanz, die in einer Reihe von Pflanzen vorkommt, darunter im Kaffee, Teeblätter und Kolanüsse. Es wirkt, indem es die Ausschüttung von Adrenalin anregt, einem Hormon, das die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert. Koffein wirkt ausserdem als Adenosin-Rezeptor-Antagonist und blockiert dadurch die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der die Müdigkeit fördert.
Experten sagen, dass die Wirkung nach 10 bis 60 Minuten einsetzt und im Durchschnitt etwa drei Stunden anhält. Faktoren, wie zum Beispiel die Körpergrösse, das Gewicht, die persönliche Koffeingewohnheit (trinkst du bereits Kaffee im Alltag?), die Art des eingenommenen Koffeins, ob man Raucher oder Nichtraucher ist, können die Dauer und Intensität der Wirkung beeinflussen.
Positive Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung
Zahlreiche Studien zeigen, dass Koffein als Teil der Ernährung oder der Nahrungsergänzung zu einer Leistungssteigerung beim Sport, bspw. bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen führen kann. Auch die Fettverbrennung und die geistige Leistungsfähigkeit beim Sport werden teilweise positiv beeinflusst.
Einige der wichtigsten Ergebnisse dieser Studien sind:
- Ausdauer: Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Koffein förderlich für die Ausdauer bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen ist. Die Resultate der Studie zeigen eine Verbesserung der Ausdauerleistung von Läufern und Radfahrern um bis zu 24 Prozent! Diese Studie empfiehlt, 30 bis 45 Minuten vor dem Sport eine Dosis von 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee enthält ungefähr 50 – 100 mg Koffein, allerdings in gebundener Form. Das ist schlechter nutzbar als zum Beispiel in Tablettenform (erhältlich in der Apotheke).
- Fettverbrennung: Koffein kann die Fettverbrennung während des Sports erhöhen, indem es das Adrenalin anregt, ein Hormon, das die Lipolyse, also den Fettabbau fördert. Studien zeigten, dass Koffein, wenn es ca. 1 Stunde vor dem Training eingenommen wird, die Fettverbrennung während des Trainings am effektivsten erhöht.
- Geistige Leistungsfähigkeit: Koffein verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, was wiederum eine Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit beim Sport hat, indem es die Aufmerksamkeit und Konzentration fördert und die Müdigkeit reduziert. So erscheint das Training weniger anstrengend und die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung setzt später ein.
- Kraftleistung: Der Zusammenhang zwischen Koffein und Kraftsport ist weitaus weniger gut erforscht, als zwischen Koffein und Ausdauersport. Die bestehenden Studien zeigen aber bereits positive Effekte des Koffeinkonsums auf Kraftleistung. Insbesondere beim Training der Oberkörpermuskulatur beeinflusst Koffein die muskuläre Leistung positiv. Der Effekt tritt bei der Unterkörpermuskulatur auch, aber schwächer auf.
Gewöhnungseffekt: Wann Koffein nichts bringt
Weitere Studien zeigen allerdings auch, dass die Auswirkungen von Koffein auf die Leistungsfähigkeit im Sport je nach Person sehr unterschiedlich ausfallen. Faktoren wie der alltägliche Koffeinkonsum und die Ernährung (z.B. Glykogenspeicher) beeinflussen die Ergebnisse stark. Beispielsweise setzt bei längerem Koffeinkonsum eine Gewöhnung ein, sodass die Wirkung von Koffein abnimmt oder verschwindet. Eine Studie dazu zeigte beispielsweise, dass nur bei Sportlern, die im Alltag kein Koffein zu sich nehmen, eine Einnahme von Koffein eine leistungssteigernde Wirkung hatte. Bei denen, die im Alltag bereits Kaffee konsumierten, blieb die positive Wirkung aus und die Leistung verschlechterte sich mit steigender Belastung.
Empfohlene Dosis Koffein
Die empfohlene Dosierung von Koffein beim Sport hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Sportart, der individuellen Toleranz und dem Ziel der Einnahme. Die Sportmedizin empfiehlt als Daumenregel, zwischen 3 und 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Über 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht kann zu stressähnlichen Symptomen wie Unruhe, unregelmässigem Puls, Herzrasen und Kopfschmerzen führen.
Wichtig ist zu beachten, dass die Wirkung von Koffein individuell sehr unterschiedlich ist und du die Dosierung langsam steigern solltest, um deine persönliche Toleranz zu bestimmen. So kannst du auch am besten herausfinden, welche Menge dich beim Training optimal unterstützt. Bei der Einnahme musst du entscheiden, ob du Koffein über Kaffee oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Letztere lassen sich besser dosieren.
Negative Effekte bei übermässigem Koffeinkonsum
Obwohl Koffein beim Sport viele Vorteile haben kann, gibt es auch Risiken und Nebenwirkungen, die berücksichtigt werden sollten. Zu den möglichen Nebenwirkungen von Koffein gehören Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und erhöhter Blutdruck. Diese treten vor allem dann auf, wenn die empfohlene Dosierung überschritten wird. Beachte bei der Berechnung deines Tageskonsums, dass auch in anderen Lebensmitteln und Getränken, die du konsumierst, Koffein enthalten sein kann (Kaffee, Tee, Guarana, Schokolade...). Auch in den meisten Booster-Präparaten, die vor dem Training eingenommen werden, enthalten recht hohe Mengen an Koffein.
Fazit
Koffein kann beim Sport eine wertvolle Ergänzung zur normalen Ernährung sein, um die Leistung zu verbessern und die körperliche Müdigkeit zu reduzieren. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, darfst du die empfohlene Dosierung nicht überschreiten und solltest am besten ausprobieren, welche Menge in welcher Form für dich die beste Wirkung erzielt.
Wenn du dir unsicher bist, wie du Koffein sicher und effektiv einsetzen kannst, solltest du dich von einem Arzt oder der Sportmedizin beraten lassen.
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