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Zwerchfellatmung oder tiefes Atmen aus dem Zwerchfell anstelle der Brust ist ein Weg, um sich zu entspannen und Angstzustände verschiedener Art zu reduzieren. Obwohl wir alle auf diese Weise atmen können, tun dies nur sehr wenige von uns in ihrem täglichen Leben.
Bedeutung der tiefen Atmung
Tiefes Atmen hilft Ihnen, die “Kampf oder Flucht” -Reaktion auf Stresssituationen zu vermeiden. In diesen Situationen sind die automatischen Systeme Ihres Körpers in höchster Alarmbereitschaft und fordern Ihr Herz auf, schneller zu schlagen und Ihre Atemfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden und ihre Tiefe und Geschwindigkeit regulieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie in eine Panik- oder Angstattacke geraten.
Wie man Zwerchfellatmung übt.
Hinweis: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Entspannungstraining beginnen.
Dieses Atemmuster wird am besten geübt, wenn Sie sich zu Hause in einer entspannten und sicheren Umgebung befinden. Auf diese Weise werden Sie diese Technik eher anwenden, wenn Sie mit Situationen konfrontiert sind, die Symptome einer sozialen Angststörung (SAD) oder anderer Angstprobleme auslösen.
Im Folgenden finden Sie die folgenden Schritte, um tiefes Atmen zu üben:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl, lösen Sie enge Kleidung und entfernen Sie Linsen oder Kontakte. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls.
- Legen Sie eine Hand auf die obere Brust und die andere auf den Bauch. Atme ein und atme tief aus deinem Bauch, während du bis drei zählst. Beim Einatmen sollten Sie spüren, wie sich Ihr Magen hebt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen.
- Atmen Sie nach einer kurzen Pause langsam aus, während Sie bis drei zählen. Ihr Magen sollte beim Ausatmen nach unten fallen. Wenn gewünscht, können Sie beim Ausatmen einen Satz sagen, z. B. “Ruhe”.
- Setzen Sie dieses rhythmische Atemmuster fünf bis zehn Minuten lang fort, bis Sie sich entspannt fühlen.
Befolgen Sie nicht nur diese Anweisungen, sondern auch eine Sprachaufzeichnung wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University, die Anweisungen zum Üben der Zwerchfellatmung enthält. Durch die Verwendung einer Audioaufnahme können Sie sich vollständig entspannen und sich auf die Technik konzentrieren, ohne die schriftlichen Anweisungen befolgen zu müssen.
Hindernisse für das Üben des tiefen Atmens
Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz tiefer Atmung wieder flach atmen, müssen Sie möglicherweise in verschiedenen Situationen mehr üben. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, der zum tiefen Atmen anregt, oder melden Sie sich für einen Achtsamkeitsmeditationskurs an. Die Verwendung verschiedener Strategien, die tiefes Atmen beinhalten, gibt Ihnen mehr Möglichkeiten zum Üben und Sie werden beginnen, die Kunst des Atmens aus Ihrem Zwerchfell zu beherrschen.
Musiker und tiefes Atmen.
Den Sängern wird beigebracht, beim Singen tief zu atmen, um den Klang ihrer Stimme zu verbessern und eine Melodie zu bringen, ohne das Medium zu unterbrechen. Wenn Sie ein Sänger oder Musiker sind, der ein Blasinstrument spielt und mit sozialer Angst lebt, können Sie von tiefem Atmen profitieren. Wenn Sie während der Ausführung tief aus Ihrem Bauch atmen, können Sie Hyperventilation oder das Gefühl verhindern, dass Sie nicht zu Atem kommen.
Andere Entspannungsübungen
In Verbindung mit tiefem Atmen können verschiedene Entspannungstechniken angewendet werden.
Einige davon umfassen Folgendes:
- progressive Muskelentspannung
- geführte Bilder
- autogenes Training
- Yoga
- Meditation
- Körperscan
Wenn tiefes Atmen allein Ihre Angst nicht zu lindern scheint, sollten Sie diese anderen Techniken lesen und üben. Sie können sogar einen Online- oder lokalen Therapeuten finden, der Sie durch diese Art von Übungen führt.
Für einen hilfreichen Coach in der Tasche gibt es auch “Woebot”, eine Chat-App, die Sie durch Entspannungsübungen führt und Ihnen hilft, negative Gedankenmuster herauszufordern.
Eine schnelle fünfminütige Atemübung
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie tiefes Atmen in Ihrem täglichen Leben umsetzen sollen? Hier ist eine kurze Routine, die Sie jeden Tag üben können, um sich daran zu erinnern, auf diese Weise zu atmen:
- Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass es einmal täglich zu einem geeigneten Zeitpunkt ausgeschaltet wird.
- Wenn der Alarm ertönt, üben Sie fünf Minuten lang tiefes Atmen.
- Überprüfen Sie nach Ablauf der fünf Minuten, ob Sie sich entspannter und weniger ängstlich fühlen.
Mit der Zeit sollte es natürlicher werden, die ganze Zeit so zu atmen.
Ein Wort von Verywell
Tief aus dem Zwerchfell zu atmen ist eine erlernte Fähigkeit. Obwohl alle Babys dies instinktiv tun, kann es sein, dass Sie in einem Moment der Panik Schwierigkeiten haben, auf diese Weise zu atmen, wenn Sie mit Angst leben. Wenn Sie nach dem tiefen Atmen immer noch starke Angst haben, sollten Sie einen Psychologen oder Arzt konsultieren, um Bewertungen und Behandlungsempfehlungen zu erhalten.