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#FeelGoodTipp - Juli
Flüssigkeitsbedarf - Genug trinken
Warum braucht der Mensch Flüssigkeit?
Der menschliche Körper besteht ca. zu 60% aus Wasser. Der Körper eines Neugeborenen sogar aus fast 75%. Wasser erfüllt diverse Aufgaben zum Beispiel:
- Dient als Lösungs- und Transportmittel von Nährstoffen, Enzymen, Hormonen und ist für die Ausscheidung von Abbausubstanzen wichtig
- Versorgt das Gewebe und die Haut mit Feuchtigkeit
- Reguliert die Körpertemperatur und den Stoffwechsel in den Zellen
- Unterstützt die Verdauung
Wie viel sollte man trinken?
Der Körper scheidet via Niere (Urin), Darm (Stuhl), Lunge (Atem) und Haut (Verdunstung und Schweiss) laufend Wasser aus. Dieses Defizit muss über die Nahrung und Getränke wieder zugeführt werden. Die Menge beträgt für eine gesunde, körperlich aktive erwachsene Person ungefähr 30-35 ml pro kg Körpergewicht. Bei grosser Hitze, bei Sport, in trockener Umgebung, bei hohem Salzkonsum und bei Krankheit benötigt der Körper noch zusätzliche Flüssigkeit.
Das Ziel einer Flüssigkeitsaufnahme ist es, die Verlustmenge zu ersetzen und gleichzeitig die Ausscheidungskapazität der Niere nicht zu überschreiten. Eine 70 kg schwere Person benötigt eine regelmässige Gesamtflüssigkeitszufuhr (also Getränke 2/3 plus Nahrung 1/3) von rund 2-2,5 Liter. Wer sich an die Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Lebensmittelpyramide hält, „isst“ bereits mehr als 1 Liter Wasser. Einen bedeutenden Anteil liefern die täglich empfohlenen fünf Portionen Gemüse (bis zu 95% Wasser) und Früchte (80-95% Wasser). Aber auch Fleisch und Fisch (65-70%), Brot (35%) und Getreide (12%) beinhalten beträchtliche Wassermengen. Lediglich Zucker und Öl sind vollkommen frei von Wasser. Somit dient der Genuss von Salat und Früchten der Flüssigkeitszufuhr, ohne dass wir es gross realisieren.
Wassergehalt von ausgewählten Gemüsen:
Trinkplan
Mögliche Hilfsmittel, die helfen genug zu trinken
Mit Hilfe eines Trinkplans (siehe unten) oder eines Trinkweckers wird man regelmässig daran erinnert ein Glas Wasser zu trinken. Ebenfalls kann es helfen, am Morgen eine Flasche Wasser mit zur Arbeit zu nehmen und diese auf den Schreibtisch zu stellen.
Wie zeigt sich ein Flüssigkeitsmangel?
Bei einem Wasserverlust von nur 1-5% des Körpergewichts machen sich schon erste Symptome wie Durst, Unwohlsein, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Unruhe, erhöhte Pulsfrequenz bemerkbar. Weitere Anzeichen wie Kopfschmerzen, Abnahme der geistigen Fähigkeiten (z.B. Konzentration und Reaktion) und Verminderung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Eine geringe Flüssigkeitszufuhr über längere Zeit kann das Verstopfungsrisiko erhöhen. Ein massiver Flüssigkeitsmangel kann auf Dauer schwerwiegende Folgen haben und bis zum Tod führen. Eine übermässige Flüssigkeitszufuhr kann die körperliche Leistungsfähigkeit jedoch auch vermindern und ebenfalls gefährlich werden.
Wann sollte man trinken?
Es kann nicht auf Reserve getrunken werden. Am besten trinkt man regelmässig über den Tag verteilt. Bei gesunden Menschen stellt Durst einen guten Indikator dar. Im Alter nimmt dies jedoch ab und man sollte auch ohne Durstgefühl regelmässig trinken.
Was sollte man trinken?
Hahnenwasser oder Mineralwasser ist grundsätzlich das sinnvollste Getränk. Viele im Handel angebotene Getränke sind aufgrund ihrer Zusammensetzung nicht als Grundgetränk geeignet (da sie z.B. Zucker, Koffein oder Alkohol enthalten), sondern dienen vielmehr dem Genuss.
Flüssigkeitsbedarf & Getränke – das merke ich mir:
- Pro Tag 1–2 Liter trinken, am Besten in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Hahnen-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee.
- Gesüsste sowie koffein- und/oder alkoholhaltige Getränke zählen zu den Genussmitteln und sollten daher nicht in grossen Mengen genossen werden.
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