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Attention au piège du fructose
Manger des fruits, c'est considéré comme quelque chose de sain. Ils fournissent de nombreuses vitamines et des minéraux. Sans oublier leur goût délicieusement sucré! Une combinaison idéale, surtout pour tous ceux, enfants et adultes, qui n'aiment pas les légumes. Combien de fruits faudrait-il consommer par jour? Et le fructose est-il vraiment plus sain que le sucre de ménage, comme on l'entend souvent?
L'essentiel pour commencer: le sucre sert à des tâches importantes
Le sucres, ou glucides, remplissent des fonctions essentielles dans notre organisme. Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie pour notre cerveau et nos globules rouges. Ils sont donc considérés comme un aliment de base bien au-delà de notre phase de développement intellectuel et physique. Toutefois, comme beaucoup d'autres choses, le sucre doit être consommé avec modération. En effet, dès l'enfance, une consommation excessive de sucre favorise l'apparition de caries ainsi que l'obésité. Avec l'âge, les personnes qui consomment trop de sucre voient augmenter leur risque de maladies telles que le diabète sucré de type 2 ou les maladies cardio-vasculaires.
RecommandationsDans le cadre d'une alimentation saine, la règle générale «5 par jour» s'applique aux enfants comme aux adultes pour la consommation quotidienne de fruits et de légumes. Il est recommandé de consommer trois portions de légumes et deux portions de fruits. La différence entre les enfants et les adultes réside dans la taille des portions. Alors qu'il est recommandé aux adultes de consommer 120 g de légumes ou de fruits par portion, les enfants devraient manger environ 75 g de légumes et environ 115 g de fruits par portion. Il est également possible de remplacer une portion de fruits par 1-1,5 dl (ou 2 dl pour les adultes) de jus de fruits pur. Ces chiffres varient légèrement en fonction de l'âge des enfants. Sur le site de la Société Suisse de Nutrition, vous trouverez les recommandations nutritionnelles individuelles pour chaque période de la vie de votre enfant.
Quelle est la différence entre manger des fruits et des légumes?Contrairement aux fruits, les légumes contiennent beaucoup moins de sucre. Les fruits comme les légumes fournissent des nutriments importants. La différence est que les fruits apportent beaucoup plus de sucre sous forme de fructose. Alors que les légumes contiennent en moyenne 4 g de sucre pour 100 g, la quantité est de 12 g pour 100 g pour les fruits, soit le triple. Le fructose est un sucre simple, comme le glucose et le galactose. Ces trois types de sucres et leurs combinaisons sont les éléments de base de toutes les autres sortes de sucres, comme les sucres doubles, dont font partie le sucre de ménage (saccharose) et le lactose (sucre de lait). Pour que le sucre puisse être absorbé par l'organisme, il doit être décomposé dans le tube gastro-intestinal. Les sucres complexes deviennent des sucres simples. Plus nous consommons de sucres simples, plus le taux de glycémie augmente rapidement. Ensuite, il redescend rapidement sous l'effet de l'insuline libérée. Il en résulte généralement une fringale. Or, ce processus se déroule de manière identique, que le sucre simple soit du glucose ou du fructose. Contrairement à une opinion largement répandue, il n'existe donc pas de sucre «plus sain». La valeur ajoutée du fructose par rapport au sucre normal s'explique uniquement par l'apport supplémentaire en vitamines et en minéraux. Il faut aussi savoir que cela se rapporte à la consommation de fruits entiers, car la pulpe peut avoir un effet positif sur notre digestion en raison de sa teneur élevée en fibres alimentaires. Les édulcorants présentés comme «plus sains», tels que le miel, le sucre de fleur de coco ou le sirop d'érable, n'ont qu'une influence gustative sur les plats - et contiennent autant de sucre que le sucre de table.
Faut-il renoncer aux fruits?Non! Vous pouvez continuer à manger des fruits et des baies. Comme déjà dit, la Société Suisse de Nutrition considère qu'ils appartiennent à une alimentation équilibrée. L'essentiel est de connaître la différence entre les fruits qui contiennent beaucoup de sucre et ceux qui en contiennent moins. Par exemple, les bananes, les pommes et le raison sont très riches en fructose. Au contraire, les myrtilles et les fraises recèlent relativement peu de fructose. En milieu de liste, on trouve les abricots, les grapefruits et les oranges.
Notre conseil: utilisez la douceur naturelle des baies et des fruits pour agrémenter vos desserts et vos collations. Ils remplaceront avantageusement le chocolat et les autres sucreries.
Savoir combiner les fruitsVous souhaitez continuer à proposer des fruits très sucrés à vos enfants? Vous pouvez le faire sans avoir mauvaise conscience. Pour cela, combinez-les avec des aliments qui freinent le sucre dans le sang. Il s'agit d'aliments riches en protéines ou en graisses. Par exemple, combinez deux abricots et une poignée de noix. Ou encore des baies avec un peu de séré ou de yoghourt. Et pourquoi pas avec de la viande séchée, du houmous ou du cottage cheese? Les enfants en raffolent souvent.
Apport suffissant en vitaminesNe vous inquiétez pas: si vos enfants mangent moins de fruits, ils ne manqueront pas de vitamines. En effet, les légumes qu'ils apprécient généralement sont riches en nutriments. Par exemple, les poivrons rouges contiennent 165 mg de vitamine C pour 100 g. Beaucoup plus que les oranges, avec 55 mg pour 100 g ou les pommes, avec seulement 5 mg pour 100 g!
Qu'en est-il des jus et des smoothies?
On considère souvent les jus comme très sains. Or, c'est un peu délicat. En effet, en buvant un verre de jus de fruit, on consomme beaucoup de fruits à la fois sans ressentir d'effet de satiété. Prenons un exemple: 2 dl de jus correspondent à deux oranges ou à trois pommes. Après avoir mangé une orange, on se sent déjà rassasié. Ce qui n'est pas le cas après avoir bu un verre de jus d'orange.Par ailleurs, quand on presse les fruits, on élimine une grande partie de la pulpe et il ne reste presque plus que de l'eau et du sucre. A titre de comparaison: les colas contiennent environ 10 g de sucre pour 100 ml. Le jus d'orange en recèle 11,1 g et le jus de raison 16 g. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il faut préférer les limonades aux jus de fruits. Tout est dans la modération! Vous pouvez essayer de mélanger votre jus de fruit à de l'eau pour le rendre moins sucré. Si vos enfants apprécient les bulles, prenez de l'eau pétillante pour diluer leurs jus.
Texte: Wina Fontana, experte en alimentation
19 avril, 2022
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