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Gli enigmi come Wordle o Sudoku mantengono allenato il cervello. Per contrastare il declino mentale, sono però necessari molteplici stimoli.
Molti ne sono ora letteralmente dipendenti: il puzzle Wordle è disponibile pubblicamente appena dall'inizio di novembre. A gennaio, il New York Times l'ha comprato e milioni di persone si stanno nel frattempo già scervellando. Ogni giorno c'è solo un nuovo singolo compito. L'obiettivo è trovare una parola inglese di cinque lettere in sei tentativi. Dopo ogni tentativo, vengono visualizzate le lettere corrette e quelle sbagliate. Da poco sono disponibili anche una versione tedesca e francese.
Non c'è dubbio che giochi come Wordle, cruciverba, Sudoku o Jass stimolano il nostro cervello, ma per mantenerci mentalmente in forma a lungo termine, non è sufficiente dedicarsi a giochi ed enigmi. In tal modo, infatti, si allena sempre e solo la stessa abilità. È molto più efficace imparare regolarmente qualcosa di completamente nuovo, come uno strumento o una lingua. Anche ballare e giocare a scacchi rientrano tra i meccanismi di protezione più forti contro la dimenticanza.
«Il cervello ha bisogno di una stimolazione costante», afferma la neuropsicologa Barbara Studer. Coloro che mantengono uno stile di vita attivo sia prima che dopo il pensionamento e organizzano la loro vita quotidiana in modo vario perdono le loro capacità mentali meno rapidamente. La demenza può essere ridotta fino al 40 per cento o ritardata fino a 10 anni. «I più grandi nemici della salute del cervello sono la monotonia, l'inattività e l'isolamento».
Ovviamente non esiste una protezione definitiva contro la demenza, ammette Studer. La predisposizione genetica rappresenta tuttavia solo il 30-40%. Questo è indicato dalle osservazioni in certe regioni del mondo dove molte persone vivono fino a un'età particolarmente avanzata. Le cosiddette Zone blu includono aree in Giappone, Sardegna, Costa Rica, Grecia e una comunità cristiana in California. Ciò che hanno in comune è che la maggior parte della gente lì è socialmente ben inserita, non fuma, si nutre in gran parte di prodotti a base vegetale con molti legumi, non conosce il riposo dal lavoro e coltiva la spiritualità.
Uno studio sulle suore ha inoltre rivelato qualcosa di sorprendente: dopo la morte, nel cervello di alcune di loro sono stati trovati gravi segni di demenza, anche se durante la loro vita non hanno quasi mai mostrato sintomi come la dimenticanza. Questo è probabilmente dovuto alla comunità monastica, allo stile di vita attivo fino alla morte e alla fede, spiega Studer.
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Se vuoi rimanere mentalmente agile, non dovresti allenare la tua memoria solo sul divano o alla scrivania, ma integrare vari esercizi e abitudini nella tua vita quotidiana:
Di tanto in tanto, esci consapevolmente dalle solite strutture di pensiero. Per esempio, pensa ai nomi delle persone che conosci al contrario o conta a ritroso da 100 tre numeri alla volta.
Ricordare le cose è più facile se si pensa per immagini: collegare termini o nomi con immagini, associazioni e storie esagerate e spiritose. Per esempio, se vuoi memorizzare il nome della signora Müller, associa i suoi capelli biondi alla farina chiara. Lo stesso funziona con le parole straniere o i vocaboli.
Inoltre: frequentare corsi, leggere giornali e riviste specializzate, guardare film impegnativi, fare del volontariato.
Per esempio, disegna uno zero in aria con una mano e un otto con l'altra; poi fai il contrario. Oppure pratica le attività che normalmente fai con la mano dominante con l'altra mano: pulire, lavare i piatti o usare il mouse del computer.
Integra piccoli gesti di equilibrio nella vita quotidiana: stare su una gamba sola mentre ci si lava i denti o camminare in punta di piedi per l'appartamento.
Esegui movimenti che non sono familiari al cervello. Per esempio, la danza, lo yoga o la giocoleria con le palle.
Questi esercizi allenano la cooperazione dei due emisferi del cervello e la trasmissione delle informazioni attraverso il corpo calloso. Diventiamo più agili non solo fisicamente ma anche mentalmente e possiamo pensare in modo maggiormente interconnesso.
Ascolta la musica, canta e balla, inventa i tuoi movimenti. Dedicati alla musica, a dipingere o a scrivere storie.
Di tanto in tanto, nota consapevolmente un'azione quotidiana senza vagare nei tuoi pensieri, per esempio mangiare o salire una rampa di scale. Esegui certe attività con gli occhi chiusi: mangiare con il cucchiaino uno yogurt o allacciarsi le scarpe. I sensi come l'olfatto, il gusto e il tatto sono percepiti più intensamente e si attivano altre aree del cervello.
Gli esercizi di respirazione possono aiutare in caso di tensione: inspira consapevolmente per 4 secondi ed espira per 7 secondi. Continua per tre minuti. Così facendo si diventa più calmi e si può pensare di nuovo più chiaramente.
Noi umani siamo esseri sociali e abbiamo bisogno di uno scambio con gli altri per percepire noi stessi. Inoltre, con il contatto viene rilasciato l'ormone dell'ossitocina, che ha un effetto antistress e ansiolitico, oltre ad un impatto positivo sulle prestazioni del cervello. Procurati una dose quotidiana di ossitocina abbracciando qualcuno, facendoti fare un massaggio o accarezzando un animale. Piccole quantità di questo ormone vengono già rilasciate attraverso il contatto visivo e le brevi interazioni.
Assicurati di fare molto esercizio, preferibilmente all'aria aperta e alla luce del giorno. Il cervello ha bisogno di molto ossigeno, circa un quarto del fabbisogno totale del corpo. L'esercizio aumenta anche la concentrazione dei messaggeri neuronali dopamina e serotonina. Questo porta a un migliore assorbimento dell'ossigeno e all'irrorazione sanguigna cellulare nel cervello.
Le attività diurne favoriscono anche un buon sonno, aspetto altrettanto importante per il cervello. Cerca di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare anche in pensione. Dopo mezzogiorno si può fare un pisolino, ma non si deve cadere in un sonno profondo.
Seguire una dieta varia e prevalentemente a base di prodotti vegetali. Anche se il cervello costituisce solo il 2 per cento circa del nostro peso corporeo, consuma quasi la metà dell'energia totale. Gli acidi grassi polinsaturi e soprattutto gli omega 3 sono particolarmente importanti. Questi si trovano, per esempio, nell'olio di semi di lino, di colza, di soia e di alghe, così come nelle noci, nelle verdure a foglia verde scuro e nel pesce ricco di grassi. Inoltre, si dovrebbe sempre bere molto.