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Inspirare ed espirare: la corretta tecnica di respirazione può aiutare a rilassarsi. Vi presentiamo 4 esercizi di respirazione contro lo stress, il nervosismo e l’ansia.
Lo stress può provocare un’insufficienza respiratoria o un’iperventilazione. La respirazione consapevole può aiutarvi a ritrovare la calma interiore. Questi quattro esercizi sono facili da integrare nella vostra vita quotidiana. Venite a scoprire quale tecnica di respirazione fa al caso vostro. Seguite le istruzioni passo dopo passo. Prestate attenzione alla vostra respirazione e notate come la tensione si dissolve rapidamente già dopo pochi attimi e come il vostro corpo si rilassa.
Rilassarsi con la respirazione addominale profonda
La pratica consapevole della respirazione addominale è perfetta quando vi serve una breve pausa per rilassarvi o volete concedervi un momento di raccoglimento. Sdraiatevi sulla schiena oppure sedetevi con la schiena diritta. Appoggiate le mani sull’addome in modo che le punte delle dita si sfiorino. Inspirate ed espirate regolarmente e senza affaticarvi. Come prima cosa, lasciate fluire l’aria nel vostro addome e poi nel torace. L’addome si gonfia leggermente verso l’esterno e le dita si allontanano le une dalle altre. Espirate rilassando dapprima il torace e poi l’addome, che dovrebbe sgonfiarsi in maniera percepibile. Quando avete espirato completamente, inspirate di nuovo soltanto quando ne sentite la necessità. Ciò può durare anche un paio di secondi. Fate attenzione a inspirare attraverso il naso.
Grazie a questo esercizio di respirazione, si aumenta la quantità di aria inspirata. L’intero organismo viene ossigenato meglio, favorendo il rilassamento. All’inizio, è possibile che avvertiate qualche lieve capogiro, dovuto al maggiore apporto di ossigeno. Il tutto dovrebbe però normalizzarsi nel giro di poco tempo.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rilassarsi. Inspirate lentamente e contraete più muscoli possibile. Trattenete brevemente l’aria all’interno e poi espirate rilassando i muscoli. Ripetete l’esercizio 5 volte circa. Successivamente rimanete ancora qualche istante seduti o sdraiati per prendere coscienza del rilassamento.
Maggiori informazioni sul rilassamento muscolare progressivo sono disponibili qui.
Più concentrazione grazie alla respirazione a narici alternate
In questo esercizio di respirazione si usano il pollice, l’indice e il medio della mano destra. L’indice e il medio vanno a chiudere la narice sinistra, in modo da inspirare con la narice destra. Dopo l’inspirazione chiudete la narice destra con il pollice ed espirate ora con la narice sinistra. Continuate inspirando dalla narice sinistra libera, chiudete poi entrambe le narici ed espirate infine attraverso la narice destra. La respirazione a narici alternate rilassa e riporta l’equilibrio tra i due emisferi cerebrali, favorendo così la concentrazione.
Tecnica di respirazione contro l’ansia
L’ansia genera stress e una respirazione superficiale. Una corretta tecnica di respirazione può aiutare a combattere l’ansia. Per ridurre lo stress sdraiatevi a terra. Piegate le ginocchia con i piedi posati a terra vicini al bacino, le braccia distese lungo i fianchi. Effettuando la retroversione del bacino, premete la colonna vertebrale al pavimento ed espirate completamente risucchiando l’ombelico. Rimanete in questa posizione qualche secondo trattenendo il respiro a vuoto. Ora inspirate portando il bacino in anteroversione, in modo da sollevare il tratto lombare. Ripetete l’esercizio per alcuni minuti. Alla fine rimanete sdraiati ancora qualche momento per aumentare la sensazione di rilassamento.