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Nourriture
Ayez une alimentation saine, variée et riche en protéines
Dans la vie, nous pouvons régulièrement connaître des périodes durant lesquelles nous n’avons pas d’activité physique de façon prolongée, p. ex. en raison d’une maladie, après une blessure ou un traumatisme, sous l’effet naturel de l’âge ou dans des situations exceptionnelles. Lorsque les muscles ne sont plus sollicités sur une longue période, on assiste à une diminution progressive des muscles squelettiques. Le processus de vieillissement accélère cette atrophie due à l’inactivité et contribue ainsi au recul de la fonction musculaire et de l’activité physique des adultes d’un certain âge.
Quel est ici le problème? La musculature squelettique est le principal réservoir de protéines et d’acides aminés de notre corps. L’organisme peut la mobiliser pour surmonter des sollicitations traumatiques, infectieuses ou alimentaires. Une perte de masse musculaire durable et incontrôlée est donc préjudiciable à notre santé.
Graisses: rapport équilibré entre oméga-3 et oméga-6
Les graisses se composent de glycérine et d’acides gras essentiels. Notre corps est capable de produire la plupart d’entre elles, mais pas les acides gras hautement insaturés oméga-3 et oméga-6. Les principaux acides gras de la famille des oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que le principal acide gras oméga-6 est l’acide arachidonique. Ces deux familles oméga revêtent la même importance, mais nous en avons besoin selon un rapport approprié. L’idéal serait d’avoir une répartition oméga-6/oméga-3 de 1:1 ou 2:1.
En règle générale, nous consommons toutefois bien plus d’acides gras oméga-6, que l’on trouve en grandes quantités dans les graisses animales et les huiles, tout comme les produits dérivés des céréales, du maïs et du tournesol. En revanche, les bonnes sources d’oméga-3 sont rares: il s’agit des poissons d’eaux profondes comme le maquereau, le saumon, le hareng et la sardine, ou encore la viande d’animaux (sauvages) élevés en liberté. En tant que sources d’oméga-3, les huiles de lin, de chanvre, de colza ou de noix, dont on fait souvent l’éloge, sont assimilées de façon limitée par l’organisme. Elles en contiennent seulement un précurseur, l’acide alpha-linolénique, que le corps n’est capable de transformer en EPA insaturé qu’au prix d’un processus métabolique complexe. Cette opération est néanmoins insuffisante.
Pour la plupart d’entre nous, le rapport entre oméga-3 et oméga-6 est donc largement déséquilibré. Étant donné que ces acides gras fonctionnent comme des antagonistes, cela entraîne des conséquences. Le manque d’oméga-3 favorise les troubles immunitaires tout comme les inflammations et les thromboses. Par ailleurs, la combustion des graisses est freinée. Et surtout, cette carence diminue l’utilisation des protéines dans le développement musculaire et le contrôle nerveux des muscles.
Celles et ceux qui ne souhaitent pas manger régulièrement de poisson gras venu de la mer peuvent se tourner vers des préparations d’oméga-3 à base de graisse de poisson ou de krill. Une étude de l’université de Paraná au Brésil a montré qu’un apport quotidien de deux grammes d’huile de poisson, composée de 54% d’EPA et de DHA, permet d’augmenter notablement la force et la fonction musculaires.
Texte: Dr. Nicolai Worm / Reflex 51, page 4 (en allemand)
Protéine: quel rôle joue l’acide aminé qu’est la leucine?
Une personne pratiquant la musculation devrait consommer quotidiennement 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle – même lorsqu’elle ne souhaite pas développer des montagnes de muscles et recherche seulement une silhouette athlétique ou sportive.
Toutefois, il n’est pas ici seulement question de quantité, mais aussi de qualité des protéines. Pour que cette dernière soit satisfaisante, la nourriture doit notamment contenir assez de leucine. Avec la valine et l’isoleucine, elle fait partie des acides aminés ramifiés (branched chain amino acids = BCAA).
Non seulement la leucine constitue l’un des nombreux éléments nécessaires pour développer une nouvelle protéine, mais elle est aussi incontestablement le stimulateur le plus efficace pour la formation de protéine musculaire après l’entraînement. La protéine du lait resp. du petit-lait – également appelée protéine Whey – se caractérise par sa forte teneur en leucine. Outre le lait et les produits laitiers, les aliments riches en leucine sont la viande, le poisson et les animaux marins.
La prise de 2,5 grammes de leucine juste après l’entraînement suffit pour stimuler au maximum la formation musculaire induite par l’exercice. De plus, la leucine aide à réparer les microdéchirures musculaires apparues sous l’effet de l’entraînement intensif, favorisant ainsi le processus de régénération.
De récents résultats de recherche montrent également que la leucine présente dans le muscle peut être traitée au cours du processus métabolique. Apparaissent alors des produits métaboliques favorisant aussi la croissance musculaire.
Enfin, l’acide aminé qu’est la leucine réduit la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, qui nuit au développement musculaire. Indirectement, la leucine peut donc être considérée comme une nourriture idéale pour les muscles.
Texte: Dr. Nicolai Worm / Reflex 53, page 4 (en allemand)
Nos conseils pour vos apports en protéines:
- La recommandation basée sur les données actuelles est de 1,5 à 2,2 grammes de protéines par jour par kilogramme de masse corporelle.
- Il est judicieux de répartir la prise globale quotidienne en plusieurs portions.
- Consommez une portion d’env. 20 à 30 grammes toutes les 3 à 5 heures.
- Les seniors peuvent augmenter un peu la dose, soit env. 30 à 40 grammes de protéines par prise.
- Consommez de préférence une portion juste après la musculation.