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Aktualisiert: 15. Sept 2020
Allgemeines
Eiweisse bzw. Proteine sind die Baustoffe des Körpers. Speziell die Muskulatur aber auch anderes Gewebe werden aus diesen aufgebaut. Aminosäuren sind wiederum die Bausteine aller Proteine. Diese können je nach Kombination eine höher biologische Wertigkeit haben oder eben eine tiefere. Ganz unten findest du noch eine Liste mit interessanten Lebensmittelkombis für eine maximale Wertigkeit.
Eiweiss wird als Nährstoff nicht als freier Baustoff im Körper gespeichert sondern direkt nach dem Verstoffwechseln bei Bedarf verbaut oder ausgeschieden. Sind zu wenige oder Falsche Aminosäuren im Blut vorhanden wird zuerst das Muskelgewebe angegriffen. Aber trotz positiver Bilanz wird während der Belastung Muskelgewebe angegriffen. Dieser Prozess kann mit der gezielten Zugabe von bestimmten Aminosäuren auf höchstens 50% reduziert werden. Das ist aber auch gut so: Versuche mit Mäusen, welchen man den Muskelabbau genetisch blockiert hat, haben gezeigt, dass die blockierte Gruppe kleiner und schwächer war als die Gruppe mit möglichem Muskelabbau. Dieser Prozess scheint ein wesentliches Element einer gesunden Regenerations- bzw. Wachstumsfähigkeit zu sein.
Die höchste Proteinsynthese findet erst zwischen 15-20 h nach der Belastung statt.
Es gilt noch zu erwähnen dass sich die Aussagen hier primär auf die Muskuläre (oder Myofibriale) Proteinsynthese (Grafik rechts) und nur sekundär auf die Ganzkörper Proteinsynthese (Grafik links) beziehen.
Eiweiss sollte in allen Mahlzeiten vorhanden sein. Die Tagesmenge sollte bei intensivem Sport bzw Kraftsport 1,2-1,5 Gramm pro Kg Körpergewicht betragen. Je nach dem wie "Muskelzehrend" die Sportart ist. Ein Triathlet wäre eher an der unteren, ein Bodybuilder eher an der oberen Grenze. Mehr Eiweiss ist eine Belastung für den Stoffwechsel (kann sogar Entzündungen begünstigen) und weniger stellt die Regeneration nicht in gleichem Masse sicher.
1,5 g/kg Körpergewicht über den Tag verteilt oder vermehrt um den Zeitpunkt der Belastung aufnehmen
>20 Gramm pro Einnahme (Mahlzeit, Riegel oder Ähnlichem) erhöhen die allgemeine Proteinsynthese. Viel mehr Eiweiss steigert die synthese nur wenig (wobei in diesen Studien vor allem die Einnahme von herkömmlichen Whey Protein untersucht wurde). Mit vollwertiger Nahrung wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Vollgetreide spielt diese Angabe kaum eine Rolle, weil der Stoffwechsel länger braucht um die Gesamte Mahlzeit zu verdauen, was zu einer kontinuirlicheren Proteinsynthese führt bzw. diese länger anhält.
Mythos: Kohlenhydrate bzw. einen erhöhten Insulinspiegel zu erzeugen helfen nicht generell die Proteinsynthese zu beeinflussen. Also lieber nur so viele Kohlenhydrate bereitstellen wie für die Leistung gebraucht wird. Bis auf eine Ausnahme: Nach intensivem Widerstandstraining (viel Glukoseverbrauch) ist die Muskelzelle sensibel für Insulin, da die weitere Energiebereitstellung für unsere Vorfahren überlebenswichtig war (schnell Flucht- oder Kampfbereitschaft wiederherstellen). Mit dem Blutzucker der durch das Insulin in die Zelle gelotst wird reisen auch Aminosäuren mit (anabole Phase wird eingeleitet bzw. die Katabole vom Training beendet).
AA = AminoAcids (Aminosäuren)
Präzises Timing für effektiven Muskelaufbau
Um dem Abbau der Muskulatur während der Belastung vorzubeugen, hilft die Supplementierung von BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) ca 30 Minuten vor der Belastung. Dies initiert bereits eine erhöhte Proteinsynthese und mindert sogleich wie zu beginn erwähnt die katabolen Abbauprozesse im Idealfall bis auf 50%.
Nach der Belastung erreicht die ausgelöste Proteinsynthese gegen 20 Stunden ihren Höhepunkt. Also sollte direkt nach der Belastung bis ca 12 Stunden danach vermehrt Eiweiss in einer möglichst hohen biologischen Wertigkeit zugeführt werden.
Meine Empfehlung wäre ein hochwertiges Eiweisskonzentrat wie das Kombipro von Maskelmän. Biologisch und vegan mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit und bioverfügbarkeit. Kombiniert man dieses mit zB den L-Leucin Kapseln von Maskelmän wird, wie in der Grafik oben gezeigt, die momentane Proteinsynthese zusätzlich verstärkt. Also ein Shake mit Kapseln direkt nach der Belastung mit etwas zusammen was einen hohen Glykämischen Index hat (siehe Glykämischer Index PDF) wie zB Ahornsirup. 12 h später gibts dann noch einmal den gleichen Shake aber ohne Insulinbooster. Diese beiden Shakes sind als vollwertige Mahlzeit zu bewerten.
Um noch den Zeitpunkt der BCAA zu zeigen, sieh dir folgende Grafik an:
Die weisse Säule in der mitte spiegelt den "muscle full effect" wieder. Alleine die Einnahme von Aminosäuren kann die Proteinsynthese anregen. Allerdings geschieht dies nur einmal ca. alle 24 h.
Aber in Verbindung mit Widerstandstraining wird die Synthese deutlich ausgeweitet. Wenn wir den ersten Bereich "Fasted" zeitlich vor der Belastung sehen, kann dort mit den BCAA bereits eine Synthese in gang gesetzt werden. Während dem Training! Dann setzt durch die Ermüdung und Muskelschädigung (katabole Phase) so oder so eine Synthese im Muskelgewebe ein, die dann direkt mit einem Whey und Leucin mit einer hohen Biowertigkeit gespeist wird.
Es gibt auch andere Meinungen zum Timing
Viele Studien zeigen dass mit der Einnahme von Extraportionen Eiweiss, wie es mit Shakes erreicht wird, zwar die gewünschten Muskelzuwächse mit Krafttraining verzeichnet wurden, was aber mehr mit der erhöhten Eiweissaufnahme, als mit dem Timing zu tun hat. Denn andere Studien zeigen, dass die durchschnittliche Menge relevant ist und nicht der Zeitpunkt. Deshalb die 1,2-1,5 Gramm/Kg Körpergewicht/Tag.
Allerdings weiss ich aus eigener Erfahrung im sehr intensiven Strongmankraftsport, dass man doch etwas Spielraum mit Timing hat (deshalb der oben beschriebene Ablauf mit 2 Shakes) und sehe die vorher gezeigt Grafik mit den genannten Gedanken zum BCAA als zutreffend.
Vorteile eines Eiweiss Konzentrats
So oder so. Man könnte das zusätzliche Eiweiss also auch mit Lebensmittel bereitstellen. Allerdings bietet ein Konzentrat folgende Vorteile:
einfach zu handhaben
lange haltbar
erhöht Eiweisszufuhr ohne unerwünschte Kalorien und Magenfüllen
günstiger pro Menge Eiweiss als ein Lebensmittel (selbst ein low budget Magerquark wird pro Menge Eiweiss teurer und wäre nicht annähernd so lange haltbar)
beugt SWEV vor (SWEV=schon wieder etwas vergessen)
Supplementierung nochmal in Kurzform
30 Minuten vor der Belastung: BCAA, um Muskelabbau während dem Training (katabole Phase) zu verringern und bereits eine leichte Muskuläre Proteinsynthese auszulösen
Direkt nach dem Training 1 Eiweissshake mit mindestens 20g Eiweiss davon mindestens 4 Gramm L-Leucin, um die Muskuläre Proteinsynthese maximal anzuregen
Ca 12 h nach der intensiven Belastung noch einmal ein Eiweissshake mit L-Leucin um die Hochphase der Muskulären Proteinsynthese maximal auszunutzen
Merke: Damit der Muskel wirklich das Erfordernis hat all diese Nährstoffe "aufzusaugen" muss er einen Schock erleiden. Das heisst: Belastungsgrenzen ausreizen!
weitere Tipps für Muskelwachstum
mit Belastungsform
Belaste jede Muskelgruppe mindestens 2 mal pro Woche im Hypertrophiebereich (Anfänger eher 8-12, erfahrene Athleten mit Periodisierung 3-6, 8-12, 5x5, 20x1), da du sonst die Superkompensation verpasst
immer bis kurz fast vor Muskelversagen trainieren (direkt am Muskelversagen verliererst du zu viele Ressourcen für eine schnelle Regeneration!)
auf ausreichend Trainingsvolumen achten (Pump)
Satzpausen von mindestens 2 Minuten einhalten oder jeweils den Protagonisten und Antagonisten im wechsel Belasten
mit Ernährung
Bei jeder Mahlzeit auf mindestens ca 20g Eiweiss achten
vorzugsweise Tierisches Eiweiss, ausser von Milch, wählen (aber bitte nur okölogisch Naturgewachsenes für beste Ergebnisse, am besten Lokal einkaufen)
wenn Muskelwachstum das Ziel ist, sollten extra Kalorien bedacht werden (besser aus Fetten als aus Kohlenhydraten)
den Insulinspiegel bzw. Blutzucker bewusst niedrig halten (siehe Glykämischer Index als PDF), damit dann direkt nach dem Training mit einem hohen Blutzucker das anabole Fenster maximal aufgerissen wird
mit Körpereigener Hormonausschüttung
dazu mehr in einem anderen Blogeintrag
Lebensmittelkombis mit hoher biologischer Wertigkeit
34% Vollei + 66% Kartoffeln = 136
70% Molkenprotein + Kartoffeln = 134
75% Milch + 25% Weizenmehl = 125
60% Vollei + 40% Soja = 123
75% Vollei + 25% Milch = 121
68% Vollei + 32% Weizen = 120
55% Vollei + 45% Erbsen = 120
88% Vollei + 12% Mais = 114
51% Milch + 49% Kartoffeln = 114
77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln = 113
55% Soja + 45% Reis = 111
75% Milch + 25% Weizen = 105
45% Soja + 55% Kartoffeln = 103
51% Bohnen + 49% Mais = 99
legende: Anteil% + Anteil% = biologische Wertigkeit
Empfehlung Eiweiss Konzentrat - sauber, biologisch, hochverfügbar
Als alleiniges Konzentrat empfehle ich das Reisprotein von Maskelmän:
Auf Grund des Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA´s) im Reisprotein hat dieses eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass du es optimal in körpereigenes Protein umwandeln und verwerten kannst. Somit besteht sogar die Möglichkeit auf BCAA's als seperate Supplementierung zu verzichten. Genial.
Willst du das Aminosäuren Profil zusätzlich optimieren kannst du das Reisprotein mit dem von Erbsen ergänzen oder einfach Erbsen in deine Ernährung mit einbauen. Erbsen alleine verfügen ebenfalls schon über ein sehr gutes Aminosäuren-Profil, sind aber als Konzentrat nicht gleich günstig zu bekommen wie das von Reis.
Ok, das wars von meiner Seite
Namaste
Marc