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DIE RICHTIGEN NAHRUNGSMITTEL UND GETRÄNKE BRINGEN DICH ZUM TRÄUMEN
Was wir essen und trinken, kann einen grossen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Die meisten von uns wissen, dass das Trinken von Kaffee am Nachmittag / Abend das Einschlafen erschweren kann, aber es gibt viele andere Arten von Essen und Getränken, die uns entweder schläfrig machen oder uns wachhalten.
Alkohol zum Beispiel macht uns zunächst schläfrig, aber, wenn wir zu viel trinken, kann dies einen sehr negativen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Wir schlafen weniger und unsere REM-Schlafphase ist viel kürzer. Der Erholungswert unserer Stunden im Bett ist nach dem Genuss von Alkohol deutlich geringer.
Also, was sind die Gebote und Verbote für den bestmöglichen Schlaf, wenn es um Essen und Trinken geht?
DIE SCHLAFKILLER
Um den bestmöglichen Schlaf zu gewährleisten, sollten wir den Stoffwechsel des Körpers in der Nacht unterbrechen.
- Vermeide Lebensmittel vor dem Schlafengehen, die schwer verdaulich sind, einschliesslich fettreicher oder eiweißreicher Lebensmittel wie rotem Fleisch und frittierten Lebensmitteln. Starke Gewürze können ebenfalls zu Schlafstörungen führen.
- Vermeide Nikotin, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, da die stimulierende Wirkung mehrere Stunden anhalten kann.
- Versuche, nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen, um störende Ausflüge in das Badezimmer mitten in der Nacht zu vermeiden.
- Gehe nicht hungrig oder zu voll ins Bett, denn jedes Unbehagen kann bedeuten, dass wir nicht schlafen können. Wenn Du während der Nacht hungrig wirst, nimm einen kleinen, leichten Snack zu Dir
DIE SCHLAF-MACHER
Es gibt einige Nahrungsmittel, die Dir helfen können, schneller zu entspannen und einzuschlafen, da sie die Freisetzung von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf reguliert, enthalten oder fördern.
- Lebensmittel wie Tomaten, Oliven, Gerste, Reis, Walnüsse, Milch und Kirschen enthalten hohe Mengen von Melatonin und fördern somit unseren Schlaf.
- Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregulator wirkt und der Vorläufer von Melatonin ist, verbessern den Schlaf nachweislich. Dieser Stoff kann in Lebensmitteln wie Truthahn, Sesamsamen, Cashewnüssen und Mandeln sowie Bohnen und Hülsenfrüchten gefunden werden
- Bananen enthalten nicht nur Tryptophan, sondern auch viel Magnesium, ein Muskel- und Nervenrelaxer, der dazu beitragen kann, dass Du nicht mit Krämpfen oder Muskelschmerzen aufwachst. Andere magnesiumreiche Lebensmittel sind Süßkartoffeln und Pflaumen.
Generell fördert eine mediterrane Ernährung unsere Schlafqualität und vermindert das Risiko der Alter-Schlaflosigkeit.
Dann zum Einschlafen noch einen Kamille- oder Lavendel-Tee und schon sind wir in süsse Träume entschwebt. Guten Appetit und gute Nacht!
Quellen: Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Marcela Z. Campanini, MS Pilar Guallar-Castillón, MD Fernando Rodríguez-Artalejo, MDEsther Lopez-Garcia, PhD. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use, Michael D. Stein, MD and Peter D. Friedmann, MD, MPH Dietary factors and fluctuating levels of melatonin, Katri Peuhkuri,* Nora Sihvola, and Riitta Korpela