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Aufhören zu rauchen, ohne zuzunehmen, ist machbar. Damit du dein Körpergewicht halten kannst, ist es wichtig, dass du die Zusammenhänge zwischen Nikotin und Körpergewicht kennst.
So hältst du dein Gewicht
Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kann es sein, dass du zunimmst (im Durchschnitt etwa 3,2 kg). Dies hängt oft damit zusammen, dass du das Gewicht zunimmst, das du beim Rauchen verloren hast. Die folgenden Tipps helfen dir, die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zu minimieren oder zu verhindern und unterstützen dich bei deiner rauchfreie Lebensweise.
Inputs, die dich unterstützen
Wähle gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um Heisshunger zu vermeiden. Ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig. Entscheide dich für eine abwechslungsreiche und kalorienarme Ernährung.
Achte auf die grösse deiner Portionen und vermeinde, dass du dich überisst. Etwa 20 Minuten nach dem Essen tritt das Gefühl der Sättigung ein. Iss nicht zu schnell, was bei der Portionen-Kontrolle helfen kann.
Treibe Sport oder geh spazieren. Damit verbrennst du Kalorien und baust Stress ab. 30 Minuten pro Tag schnell zu Laufen hilft bereits oder nimm statt den Lift die Treppe.
Stress-Management: Finde andere Wege, mit Stress umzugehen, wie Meditation oder tiefes Atmen. Wenn du Stress verspürst, gönne dir einen Moment und denke an etwas, das dir Freude bereitet.
Wasser trinken kann Heisshunger lindern. Trinke 1,5 Liter Wasser pro Tag. Vermeide Alkohol. Dieser kann die Aufmerksamkeit beeinträchtigen und hat viele Kalorien.
Nikotin und Gewichtsschwankungen
Nikotin beeinflusst deinen Körper auf zwei wichtige Arten:
- Nikotin kann dazu führen, dass du weniger hungrig bist, was bedeutet, dass du weniger isst.
- Es lässt deinen Körper mehr Kalorien verbrennen, was bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchst.
Diese beiden Dinge sorgen oft dafür, dass Rauchende weniger wiegen. Aber nachdem du aufgehört hast zu rauchen, wird sich dein Körper anpassen. Du könntest das Bedürfnis nach Snacks verspüren. Es gibt jedoch Wege, damit umzugehen und trotzdem dein Gewicht zu halten.
Nikotin in Zigaretten hat eine chemische Wirkung, die Kalorien verbrennt. Der Konsum von 20 Zigaretten pro Tag führt zu einem Energieverbrauch von etwa 200 Kcal. Je höher die Anzahl deiner täglichen Zigaretten, desto höher ist dein Kalorienverbrauch.
Eine langsam freisetzende Nikotinersatztherapie (oder medikamentöse Behandlung) wie beispielsweise das Nikotinpflaster wird dringend empfohlen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Durch das konsumierte Nikotin steigt der Blutzuckerspiegel (Glykämie) an, und gleichzeitig wird das Hungergefühl allmählich verringert. Dies führt zu einer appetithemmenden Wirkung der Zigarette.
Der erhöhte Blutzuckerspiegel wird vom Hypothalamus erkannt. Dieser Bereich im Gehirn spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Hunger- und Sättigungsgefühlen.
Im Durchschnitt wiegen Rauchende 2,5 bis 5 kg weniger (Durchschnitt 3,2 kg) als Nichtrauchende. Diese Differenz steigt mit der Dauer des Rauchens und mit dem Alter.
Es ist gut, wenn du gesund isst, ein Nikotinersatzprodukt brauchst und dich regelmässig bewegst. Das kann dir helfen, weniger oder kein Gewicht zuzunehmen.
Ich teste meine Abhängigkeit
Gesunde Ernährung
Die appetithemmende Wirkung ist nicht der einzige Grund für eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Das Essen ist bei Nichtrauchenden im Allgemeinen reichhaltiger.
Einer der Hauptgründe ist, dass der Zigarettenrauch die Geschmackswahrnehmung beeinträchtigt: Rauchende neigen dazu, sehr geschmackvolle oder salzige Lebensmittel zu bevorzugen, die den Geschmack des Gerichts verstärken.
Der Rauchstopp ist also der richtige Zeitpunkt, um deine Ernährung zu überprüfen. Lass dich von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater unterstützen.
Bei der Bewältigung des Rauchstopps ist es wichtig zu verstehen, wie bestimmte Snacks deinen Körper beeinflussen. Snacks (Glace, Guetzli, Süssigkeiten, Chips) haben einen hohen glykämischen Index (Kalorienwert). Der glykämische Index variiert je nach Menge und Qualität der in den Lebensmitteln enthaltenen Zucker (Kohlenhydrate).
Ein Lebensmittel mit hohem glykämischem Index lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dies passiert, weil es direkt nach dem Verzehr eine Insulinausschüttung verursacht.
Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto eher speichert der Körper es als Fett. Ausserdem führt ein hoher Blutzuckeranstieg zu einem Hungergefühl.
Eine wichtige Strategie besteht darin, die Frustration des Rauchstopps durch kleine, gesunde Freuden auszugleichen. Achte dabei darauf, stets gesunde Optionen zu wählen, die deiner Gesundheit zugutekommen, ohne dabei zu übertreiben.
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Informationen rund um ein rauchfreies Leben
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