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Die meisten Sportler arbeiten mit einem Trainingsplan, egal ob man nun Abnehmen möchte, Muskelaufbau oder den Rücken starken möchte. Gerne gebe ich dir 6 Tipps für das Erstellen eines optimalen Trainingsplanes.
Tipp 1 Was ist dein Ziel?!
Was möchtest du mit deinem Training erreichen, hast Du als Ziel Abzunehmen, möchtest du deine Sprungkraft verbessern oder dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereiten?
Dein Ziel solltest du genau definieren. Je genauer du dies definierst, desto grösser sind deine Erfolgschancen. Denke daran, es sollten realistische Ziele sein. Dumme Sprüche welche man leider immer noch in vielen Fitnesszentren hört, wie 10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, sind unglaubwürdig und unseriös.
Tipp 2 Wie ist deine momentane Kondition?
Wenn du übergewichtig bist, ist wahrscheinlich deine momentane Kondition auf einem tiefen Level. Das bedeutet, dass du langsam anfangen solltest. Ein zu harter Start, führt in den meisten Fällen zu Misserfolgen. Fang doch am besten mit 3 Trainings pro Woche an, jeweils mit einem Ruhetag zwischen den Trainings.
Du solltest dich fragen; Kann mein Körper dass, was ich von Ihm verlange?! Oft erlebe ich das Trainierende mit einer zu hohen Intensität einsteigen. Muskelkater und/oder Erschöpfung ist vorprogrammiert…
Ein kleines Beispiel: Wenn du keine Rumpfstabilität oder Kraft in den Beinen hast, macht es keinen Sinn intensiv Sprungkrafttraining durchzuführen weil du dich sowieso verletzen wirst. Also, seihe realistisch und starte auf einem Niveau was für dich machbar ist und Spass macht.
Tipp 3 Wann kannst du am besten trainieren?
Wie sieht dein Tagesprogramm aus. Hast du die Möglichkeit morgens, mittags oder lieber am Abend zu trainieren? Hast du einen Freund mit welchem du gemeinsam trainieren kannst und wenn ja, wann ist die beste Zeit? Schreibe deine Trainings fest in deiner Agenda ein, dass du einen Termin mit deinem wichtigsten Kunden hast, nämlich mit dir selber!
Tipp 4 Wie ist die Trainingsintensität?
Formuliere genau wie die Trainingsintensität ist. Mit Trainingsintensität ist gemeint; Anzahl Serien, Wiederholungen, Pausen. Wenn du in dem Schnelligkeitsbereich trainierst, machst du dann einen 100% Sprint oder Steigerungsläufe?
Je intensiver die Trainingsintensität, desto länger benötigt dein Körper, sich wieder von diesem Training zu erholen. In meinem Blogbeitrag: Superkompensation – Fitter werden mit nichts tun! – habe ich bereits mehr darüber geschrieben.
Tipp 5 Welche Trainingsübungen?
Mit welchen Trainingsübungen möchtest du dein Ziel erreichen? Ich gebe dir ein Beispiel; wenn dein Ziel Sprungkraft ist, dann ist die Beinstrecker- Maschine eine sinnlose Übung. Dafür wäre Kniebeugen (Squats) eine viel bessere Übung.
Ist dein Ziel ein stärkerer Rücken, dann ist Pilates Training an sich in Ordnung. Ein Intensives Krafttraining wie zum Beispiel Kreuzheben (Dead Lifts) wäre aber viel effektiver. So überlege dir deine Trainingsübungen gut, so dass du am besten Erfolg hast ohne viel Zeitverschwendung.
Tipp 6 Trainingsanpassungen
2 Monate mit dem gleichen Trainingsprogramm zu arbeiten bringt dir nicht so viel. Dein Körper benötigt andauernd Trainingsreize um besser zu werden. Als Faustregel kannst du nehmen, dass wenn du 3-mal die Woche in einem Fitnesszentrum trainierst, du nach 3 Wochen die Gewichte um 5% steigern solltest.
Bist du eher der Läufer, dann kannst du die Dauer, Schnelligkeit und/oder Intensität deiner Läufe anpassen.
Na ich hoffe du kannst etwas mit diesen Tipps anfangen. Hast Du fragen melde dich sonst bei unserem Team, sie unterstützen dich gerne!
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