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Aujourd'hui, le sucre est omniprésent dans notre alimentation du petit-déjeuner au déjeuner, du déjeuner au goûter, du goûter au dîner. On le retrouve absolument à chaque repas. Et si nous ne finissons pas nos repas par une touche sucrée, il se cache dans absolument tous les produits industriels: boites de conserves, plats préparés, sauces, boissons, snacks...etc.
Porté pour responsable de l'épidémie d'obésité mondiale et de nombreux problèmes de santé graves, le sucre est devenu un sujet de conversation récurent pour beaucoup d'entre nous.
En regardant autour de moi et en écoutant toutes les remarques et questions que me partagent mes amies, ma famille ou mes collègues, j'ai compris que nous ne connaissons pas très bien le sucre. Par exemple, je vois souvent des recettes de dessert ou de petits-déjeuners qui se disent "sans sucre" mais lorsque je regarde la liste des ingrédients, il y a toujours des fruits, du sirop d'érable ou du miel par exemple. J'entend aussi souvent: "le miel, c'est pas du sucre!", "on a besoin du sucre pour vivre", "les fruits, c'est du bon sucre", "je n'ai pas d'énergie si je ne mange pas de sucre", "j'ai besoin de sucre sinon je m'endors",...etc...
J'ai donc décidé de vous parler du sucre, ou plutôt des sucres. Car comprendre ce qu'est le sucre, c'est être capable de faire les meilleurs choix pour soi et ceux qu'on aime.
Qu'est ce que le sucre?
Il y a beaucoup de termes différents quand on parle de sucre:
Les glucides: ils comprennent les sucres, les amidons et les fibres.
Les sucres: Le terme « sucres » décrit tous les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et disaccharides (saccharose, maltose, lactose).
Le sucre: Le terme « sucre » s’utilise la plupart du temps pour décrire le saccharose en particulier qui n'est autre que le sucre de table.
Je vais vous parler de 3 types de sucres: le glucose, le fructose et le saccharose.
Le glucose
Le glucose est un sucre simple (monosaccharide: unité unique de sucre). Le glucose est un glucide essentiel à la vie car il s'agit de la première source d'énergie de notre corps et est utilisé par l'ensemble de nos cellules.
Le glucose est souvent associé à d'autres molécules dans de nombreux glucides alimentaires comme l'amidon, le lactose, le saccharose... On le retrouve donc dans à peu près tout: céréales, fruits, légumes, laitages...
Pendant la digestion, la plupart des aliments que nous mangeons sont transformés en glucose, couramment dénommé glycémie (Je pense que vous avez tous déjà entendu parlé du taux de glycémie dans le sang).
Le glucose circule dans notre sang et sert d’aliment pour toutes les cellules de notre corps. Mais nos cellules ne peuvent pas absorber le glucose tout seul. Il faut tout d’abord qu’une hormone, que l'on appelle "insuline", produite dans le pancréas, se lie à la surface des cellules. Les cellules du corps sont alors activées et sont capables d’absorber le glucose. Ce processus ramène à la normale le taux de sucre dans le sang.
Le glucose est soit utilisé pour créer de l'énergie, soit transformé en glycogène pour être stocké. Notre corps qui est bien fait, contrôle toujours notre taux de glucose dans le sang; donc quand il est trop bas, le glycogène est décomposé en glucose pour être utilisé comme énergie par nos cellules.
Avez-vous déjà entendu parlé de diabète?
La résistance à l'insuline (pré-diabète), c'est quand les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone et le diabète de type 2, c'est quand l'organisme n'arrive plus à réguler le taux de glucose dans le sang.
En résumé: Le glucose est un carburant indispensable à la vie. Il apporte l’énergie dont nos cellules ont besoin pour assurer leurs différentes fonctions.
Le fructose
Le fructose est un sucre simple (monosaccharide) que l'on trouve majoritairement dans les fruits et le miel à l'état naturel. Il a un pouvoir sucrant plus important.
Contrairement au glucose, le fructose doit être métabolisé par le foie avant de pouvoir être utilisé par notre organisme.
On pense souvent que le fructose est un bon sucre car on le trouve naturellement dans les fruits. Mais lorsqu'on consomme un fruit, on consomme du fructose accompagné de fibres et de nutriments qui ralentissent l’absorption et laissent le temps au foie d’utiliser l’énergie. Sous cette forme et consommé en quantité raisonnable, le fructose ne pose donc pas de problème à l’organisme.
Le problème, c'est que le fructose est utilisé par l'industrie alimentaire pour sucrer de nombreux aliments, pur ou associé à du glucose. Vous avez certainement déjà vu sur des étiquettes: sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, et parfois caché sous le terme de HFCS. Ces sirops ont remplacé peu à peu le sucre en cristaux (saccharose) en raison de son plus grand pouvoir sucrant pour un coût inférieur. L’industrie alimentaire utilise des sirops de fructose-glucose qu’elle intègre dans un très grand nombre de produits industriels comme les sodas, boissons sucrées, laits aromatisés sucrés, boissons énergétiques, pâtisseries industrielles, pains, biscuits, glaces, yaourts, desserts, confitures, barres de céréales, sauces, plats préparés...
Le fructose ajouté dans tous ces produits industriels n'est alors pas accompagné de fibres ou nutriments et son absorption est alors très rapide. Il est préférable et fortement recommandé de limiter la consommation de ce genre de produits.
Quel impact pour notre foie?
Si nous mangeons plus de fructose que notre foie ne peut en absorber, celui ci est alors stocké en graisses (triglycérides et cholestérol), il fatigue le foie, induit une résistance à l'insuline, un stress oxydant et une infiltration graisseuse du foie (foie gras) qui peuvent conduire au surpoids, à l'augmentation du sucre dans le sang et au diabète.
En résumé: En excès, le fructose fatigue notre foie et peut nous rendre malade. On supprime ou on diminue drastiquement la consommation de produits industriels qui contiennent du sirop de fructose. On mange en quantité raisonnable des fruits frais et on limite la consommation de fruits secs.
Le saccharose
Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table. Il s'agit d'un disaccharide car il est composé de 50% de glucose et de 50% de fructose.
Le saccharose est produit essentiellement par la betterave et la canne à sucre. Le sucre blanc de table est raffiné, c'est à dire qu'il a subit une étape supplémentaire qui lui retire les vitamines et minéraux naturellement présents dans les végétaux utilisés.
Puisque le saccharose est un disaccharide, il doit être décomposé avant que notre corps puisse l’utiliser.
Lors de la consommation de saccharose, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente considérablement. On dit qu'il est hyperglycémiant.
Consommé en excès, le saccharose peut être responsable de caries, d'obésité, d'une résistance à l'insuline et du diabète de type 2, de problèmes de peau, d'un état pro-inflammatoire ou encore d'irritations de la muqueuse digestive.
En résumé: Le saccharose n'est pas nécessaire à la survie de notre organisme, nous n'en avons pas besoin au sens strict si ce n'est pour le plaisir.
Les recommandations de l'OMS
L'organisation mondiale de la santé a rédigé une directive pour l'apport en sucres chez l’adulte et l’enfant (lien vers la directive).
Chez l’adulte et l’enfant, l’OMS recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins 10% et a récemment suggérer de réduire encore davantage la consommation de sucres libres à moins de 5 % de l’apport énergétique total.
Qu'appelle t-on sucres libres? Selon l'OMS, les « sucres libres » regroupent les sucres ajoutés aux aliments comme le saccharose, le sirop de glucose, les sucres naturellement présents dans les jus de fruits et le miel.
Puisque les besoins en énergie (calories) varient selon plusieurs facteurs (âge, sexe, poids, niveau d’activité physique), la quantité de sucres libres maximale recommandée correspondant à 10% de l’apport calorique varie d’une personne à l’autre.
Par exemple, 10% de l’apport calorique correspond à:
-une femme ayant besoin de 2000 calories: 50 g soit 12 cuillères à café par jour
-un homme ayant besoin de 2500 calories, 63 g soit 15 cuillères à café par jour
-un enfant de 5 ans ayant besoin de 1500 calories, 37,5 g soit 8,9 cuillères à café par jour
Sachant que les nouvelles recommandations de l'OMS sont de 5%, vous pouvez diviser cette quantité par deux.
Quelques exemples de produits industriels pour 25 g de sucres libres:
C'est l'équivalent d'une bouteille d'Ice Tea ou de Coca Cola par exemple, de certains desserts lactés comme la Danette, ou encore d'un bol de céréales industrielles (quel enfant prends un bol de seulement 30 g de céréales?), un dessert glacé comme le Magnum...etc.
Un enfant de cinq qui boit une bouteille de soda par jour a déjà dépassé de 1,5 fois la quantité maximale recommandé de 5%.
* 10 % de 2000 calories = 200 calories ÷ 4 calories/gramme = 50 grammes de sucre ÷ 4,2 grammes par cuillère à thé = 12 c. à café
Peut-on vivre sans sucre?
Comme nous l'avons vu, notre corps a besoin de glucose pour vivre. Le glucose est essentiel à la vie. Mais nous n'avons pas nécessairement besoin de fructose ou de saccharose pour survivre.
Maintenant que vous avez toutes les infos, je suis sûre que vous ferez le bon choix pour vous et ceux que vous aimez, pour vivre en bonne santé le plus longtemps possible !