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Le millet: une céréale saine et sans gluten fait son grand retour
Depuis quelques années, le millet est de nouveau très apprécié en Suisse. Un honneur mérité! En effet, cette céréale locale pousse même sur des sols pauvres. Elle se cultive facilement et de manière écologique. Les petits grains sans gluten sont très riches en substances nutritives. Ils enrichissent la cuisine quotidienne de multiples façons, que ce soit dans un porridge, un risotto ou encore des galettes croustillantes.
Une céréale utilisée depuis plus de 8000 ans
Le millet ne désigne pas une seule céréale, mais plusieurs sortes de céréales bractées dont les grains sont de petite taille et qui ressemblent beaucoup les unes aux autres. Le millet est l'une des céréales utilitaires les plus anciennes. On en cultivait déjà en Europe il y a 5000 ans. Cette céréale pousse sur les sols arides. Elle convient bien à notre climat. Au Moyen Âge, c'était la céréale la plus cultivée dans nos contrées. Elle a peu à peu été remplacée par la pomme de terre et le maïs, puis par le blé et l'épeautre. Toutes ces cultures rapportent plus que le millet par rapport à la surface requise.
En Asie et en Afrique, le millet continue d'être l'une des principales denrées alimentaires de base.
Le mot français dérive du latin milium. En allemand, Hirse découle d'une racine indogermanique évoquant le sentiment de satiété et de nutrition. Le millet est une céréale naturellement dénuée de gluten, qui convient parfaitement à une cuisine légère et équilibrée.
Différentes sortes pour plus de diversité
Le millet se subdivise en deux groupes: le sorgho et le millet. Le sorgho possède des grains plus gros. Son rendement est donc meilleur. Il est broyé ou transformé en farine. Il est idéal pour confectionner des galettes croustillantes.
Quant au millet proprement dit, ses grains sont plus petits. Son rendement est moindre. L'écorce des grains est retirée lors du décorticage. Cette céréale n'est donc pas complète à 100%. La sorte la plus appréciée est le millet doré, idéal en guise d'accompagnement ou pour créer des salades composées.
La cuisson du millet est facile: on place le millet une casserole, on ajoute le double volume d'eau et un peu de sel. On porte à ébullition. On prolonge la cuisson pendant 5-10 minutes. Puis on retire la casserole du feu et on laisse gonfler les grains de millet pendant 30 minutes.
Le millet, l'ami de la peau, des cheveux et des ongles
Comme le sarrasin, le quinoa et l'amaranthe, le millet ne contient pas de gluten. Il convient donc aux personnes qui supportent mal le gluten. En revanche, il est très riche en fibres alimentaires et favorise donc le transit intestinal. Par ailleurs, il fournit aussi des acides aminés essentiels aux muscles et au système immunitaire.
100 grammes de millet apportent 6,9 grammes de fer, soit presque la moitié de la quantité recommandée par jour. C'est plus du double de ce que fournissent le blé et le sarrasin.
En plus du fer, le millet apporte aussi du calcium, du magnésium, du zinc et toute une série de vitamines appartenant au groupe B. Autre atout: il est riche en silice, un élément qui favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
1001 variations possibles
Le millet est une céréale très versatile que l'on peut consommer à toute heure. Le matin, on le retrouve dans un porridge ou un muesli. On peut aussi en consommer sous forme de pain dénué de gluten. Le millet nain (aussi appelé teff) est idéal pour la boulangerie.
Le millet forme un accompagnement rassasiant, que ce soit sous forme de risotto ou de salade.
Quant aux galettes (ou croquettes) de millet, elles existent sous de nombreuses variantes. Comme le millet est une céréale qui colle facilement, elle est parfaite pour ce genre de recettes. Pour renforcer cet effet compact, ajoutez des légumes, de l'oeuf et du fromage. Le résultat sera très goûteux.
Nos grands-mères pâtissaient volontiers des gratins de millet. Sucrés et garnis de pommes, ils constituaient un souper très apprécié.
Pour le petit-déjeuner: pour obtenir rapidement un résultat délicieux, prenez 100 grammes de millet et ajoutez du liquide (de l'eau, un drink à base de céréales ou du lait). Faites cuire ce mélange à feu doux pendant une vingtaine de minutes en remuant de temps en temps. A servir bien chaud. Pour adoucir le goût, on peut ajouter du miel, du sirop d'agave, un peu de sucre et de cannelle, ou encore des morceaux de fruits ou des baies. Le résultat vous donnera de l'énergie pour plusieurs heures.
Le millet dans le monde entier
En Afrique et en Asie, le millet continue d'être l'un des principaux aliments de base.
La bouillie de millet se retrouve dans le monde entier. En Namibie, on l'appelle oshifima; c'est un porridge composé de farine de millet et de maïs. On le sert au petit-déjeuner, mais aussi en guise d'accompagnement lors des repas principaux ou sous forme de boulettes accompagnées de sauce. Au Botswana, cette bouillie de millet est connue sous le nom de putu, et au Lesotho, sous le nom de papa. Chaque région a ses particularités locales.
En Asie également, le millet jour un rôle essentiel dans l'alimentation. Comme en Afrique, on le consomme le matin sous forme de porridge, mais aussi dans des soupes et dans des one pots. En Chine, le millet accompagne volontiers les duplings et les buns.
Pour terminer, rappelons que le millet est une céréale qui se cultive aussi chez nous. Raison de plus de la consommer avec plaisir!
Texte: Silvia Kumar-Niederberger, diététicienne dipl. ES
14 mai 2022
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