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Vegetarier – Was muss man beachten bei der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau?
Prinzipiell ist es erst einmal wichtig, zu definieren, was ‚genügend Protein zu dir nehmen‘ eigentlich heisst: Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt offiziell 0,8 g (hochwertiges) Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht als Grundversorgung. Da als Vegetarier aber nicht immer ganz einfach ist, dies in einer optimalen Zusammensetzung aufzunehmen, ist es sicher gut mit 1 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu rechnen. Somit gehst sicher, dass du alle wichtigen Eiweissbausteine mit der Nahrung aufnehmen kannst.
Je nach Trainingshäufigkeit und –intensität und um eine optimale Versorgung mit Eiweiss zum Muskelaufbau zu erreichen, empfehle ich Vegetariern 1,3 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Mehr als 2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht sind überhaupt nicht nötig und zeigen keinerlei Vorteil.
Eine wichtige Grundregel ist sicher, dass du zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag- und Abendessen) immer eine Eiweissportion mit ca. 20 – 25 g Eiweiss zu dir nimmst. Je nach Körpergewicht macht es Sinn, auch eiweisshaltige Zwischenmahlzeiten einzubauen. Dies können Milchprodukte mit Gemüse/Früchten oder aber auch mal ein gekochtes Ei und Getreideprodukte sein (z.B. Brot mit Eiaufstrich).
Zu beachten ist, dass tierische Eiweissquellen, wie z.B. Milch und Milchprodukte und Eier etwas hochwertiger von der Zusammensetzung sind als pflanzliche Eiweissträger (z.B. Hülsenfrüchte, Pilze). Daher solltest du als Vegetarier verschiedene pflanzliche Eiweissträger untereinander oder mit tierischen Eiweissquellen kombinieren (z.B. Bohnen und Reis, Käsebrot, Bratkartoffeln mit Ei).
Shakes sind dann immer sinnvoll eingesetzt, wenn du die Eiweisszufuhr über die Nahrung nicht schaffst oder es auch einmal schnell gehen muss. Proteinpulver können aber auch dazu dienen, einzelne Speisen mit Protein anzureichern (z.B. mit einem Löffel im Müsli oder im Fruchtquark am Nachmittag), damit du deine Proteinmenge pro Portion optimierst.
Vorschläge für Proteinshakes