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Wandsitz
Ausgangsstellung
- aufrecht stehen, Füsse hüftbreit
- etwa eineinhalb Fusslängen vor einer stabilen Wand
Ausführung
- Bringen Sie das Gesäss an die Wand, ohne die Füsse zu verschieben.
- Der Rücken ist gestreckt, Schulterblätter und Hinterkopf sind an der Wand.
- Im unteren Rücken bleibt ein wenig Platz frei.
- Senken Sie das Gesäss, bis Sie in einer Sitzposition sind, die Unterschenkel senkrecht, das Knie im 90-Grad-Winkel.
- Wenn das zu anstrengend ist: Bleiben Sie mit dem Gesäss höher.
- Die Hände an den Kopf, heben Sie die Brust und spreizen Sie die Ellbogen. Ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen.
- Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position.
Varianten für Fortgeschrittene
- einen Rucksack mit Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln halten
- Hände mit je einer gefüllten PET-Flasche seitlich in einem grossen Halbkreis über den Kopf führen und wieder zurück
Verkehrter Schneeengel
Ausgangsstellung
- Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, Blick zum Boden
- Rücken gestreckt, Kopf in der Linie des Oberkörpers
- Grundspannung im Rumpf aktivieren und Gesäss zusammenkneifen
Ausführung
- Heben Sie die Füsse ein wenig vom Boden ab, strecken Sie die Beine und halten Sie die Spannung im Gesäss.
- Heben Sie die über Kopf gestreckten Arme so weit wie möglich vom Boden ab und ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen.
- Nun führen Sie die gestreckten Arme langsam und in einem grossen Bogen seitlich an den Körper und von dort wieder zurück in die Ausgangsstellung.
- Das Absenken wie das Anheben der Arme sollte je drei Sekunden dauern.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
Varianten für Fortgeschrittene
- die Übung mit einer gefüllten PET-Flasche in beiden Händen ausführen
- beim Hochkommen der Arme auch die angehobenen Beine so weit wie möglich abspreizen
Kniebeuge
Ausgangsstellung
- aufrechter Stand, Füsse etwas mehr als hüftbreit
- Fussspitzen zeigen leicht nach aussen (wie die Zeiger bei elf Uhr und ein Uhr)
- Hände am Kopf, Ellbogen abgewinkelt
Ausführung
- Grundspannung im Rumpf aktivieren, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Magen vorbereiten würden.
- Senken Sie nun das Gesäss nach hinten, wie wenn Sie sich setzen wollten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Erhöhen Sie den Druck auf die Fersen.
- Kommen Sie wieder hoch in die Ausgangsstellung.
- Das Absenken sollte vier Sekunden dauern, das Aufstehen zwei.
- 15 bis 20 Wiederholungen.
Varianten für Fortgeschrittene
- beim Hochkommen leicht in die Höhe springen (gesprungene Kniebeuge)
- einen Fuss mit dem Rist hinten auf einen Stuhl legen und die Übung auf einem Bein ausführen
Unterarmstütz mit Fussheben
Ausgangsstellung
- Unterarme liegen in Schulterbreite parallel auf dem Boden
- Ellbogen bilden einen rechten Winkel
- Beine gestreckt, auf den Fussballen aufgestellt
- Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie
- Rücken gestreckt, Kopf in der Linie des Oberkörpers
- Grundspannung im Rumpf aktivieren und Gesäss zusammenkneifen
Ausführung
- Halten Sie diese Position stabil.
- Heben Sie nun abwechselnd einen Fuss maximal fünf Zentimeter vom Boden ab.
- Dabei sollte das Becken nicht seitlich abkippen.
- Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, bevor Sie den Fuss wieder auf den Boden stellen.
- Falls die Übung anfänglich zu anstrengend ist, können Sie sie auch auf den Knien abgestützt ausführen.
- Machen Sie auf jeder Seite zehn Wiederholungen.
Varianten für Fortgeschrittene
- Liegestützposition anstatt Unterarmstütz. Ergänzend nach jedem zweiten Fussheben einen Liegestütz machen
- Fuss anheben, Knie nach vorn Richtung Ellbogen ziehen
- zusätzlich zum Fuss den diagonal entgegengesetzten Arm nach vorn anheben
Abwechselnder Ausfallschritt mit Oberkörper-Rotation
Ausgangsstellung
- aufrechter Stand, Füsse hüftbreit
- Arme seitlich angehoben, Ellbogen 90 Grad angewinkelt
- aufrechte, stolze Haltung, Rücken gestreckt
Ausführung
- Machen Sie mit einem Bein einen grösseren Schritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie zum Boden ab, ohne ihn zu berühren.
- Beide Knie sind in einem Winkel von leicht unter 90 Grad gebeugt.
- Rotieren Sie den Oberkörper je einmal nach rechts und nach links.
- Das Knie bleibt dabei stets knapp über dem Boden.
- Bringen Sie das Bein in einem Zug zurück in die Ausgangsstellung und wechseln Sie die Seite.
- Abwechselnd zehn Wiederholungen pro Bein.
Varianten für Fortgeschrittene
- einen Rucksack mit Zusatzgewicht tragen (etwa Bücher)
- statt des einfachen Hochkommens einen Scherensprung an Ort (gesprungener Ausfallschritt) machen, Beinposition in fliegendem Wechsel tauschen
Diagonale Standwaage
Ausgangsstellung
- aufrechter Stand, Füsse hüftbreit auseinander
- aufrechte, stolze Haltung, Rücken gestreckt
- eine knappe Armlänge Abstand seitlich zu einer Wand oder bei einem Stuhl
Ausführung
- Rechten Arm an der Wand oder am Stuhl leicht abstützen.
- Das rechte Bein anheben.
- Den Oberkörper in Vorlage bringen, das Standbein dabei leicht beugen.
- Gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorn strecken.
- Oberkörper, Kopf und Bein sollten eine Linie bilden, am besten parallel zum Boden. Die Position drei Sekunden halten. Abwechselnd auf beiden Seiten, je zehnmal.
Varianten für Fortgeschrittene
- die Übung ohne Abstützen durchführen
- eine gefüllte PET-Flasche in jede Hand nehmen und beide Arme nach vorn strecken
- in der Endposition mit dem Standbein eine halbe Kniebeuge machen
Sind 10'000 Schritte pro Tag gesund?
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass eine gewisse Schrittzahl gesund sei. Dabei gibt es keine Studie, die dies beweist. Doch wie viel sollte man seiner Gesundheit zuliebe gehen? Ärztin Claudia Twerenbold klärt auf.
Quelle: Beobachter Bewegtbild