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Diese beiden Übungen kannst du vor dem Einschlafen machen, oder wenn du nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommst und neue Kräfte tanken willst.
Suche dir einen ruhigen Ort und sage deiner Familie, dass du für eine Weile nicht gestört werden willst.
Mache die Übungen im Liegen oder im bequemen Sitzen. Versuche, jedes Mal die gleiche Stellung einzunehmen.
So bereitest du dich für die Übung vor
Schliesse die Augen. Atme durch die Nase ein und aus. Beim Ausatmen kannst du mit einem Ton die Luft durch die leicht aufeinander gelegten Lippen verströmen lassen. Dabei kannst du „S", „Sch" oder „F" summen.
Atme ruhig für eine Minute und entspanne dich.
Jetzt bist du für die Übung bereit
Diese Video-Anleitung begleitet dich bei deiner "Reise duch den Körper" und der Übung "Was spüre ich?" (hier klicken).
Die Entspannungsübungen kannst du als Audio-Datei für deinen MP3-Player fürs unterwegs herunterladen. Klicke auf den Link mit der rechten Maustaste und wähle "Link speichern unter..." oder "Ziel speichern unter...":
Reise durch den Körper Ohne Musik:
Mit Hintergrundmusik:
Was spüre ich? Ohne Musik
Mit Hintergrundmusik
Anleitungstexte
Jemand kann diese Texte für einzelne Personen oder für eine ganze Gruppe mit ruhigem und entspanntem Ton vorlesen.
Stell Dir vor, dass in Deinem Kopf eine kleine Kugel leuchtet. Das Licht strahlt aus der Kugel und lässt die Gedanken verschwinden.
Das sanfte Licht löst Spannungen: in der Stirn, um die Augen, in den Wangen, den Lippen.
Nun wandert die Kugel aus Licht herunter in den Hals. Der wird sanft erleuchtet, es fühlt sich locker und frei an.
Das Licht wandert nun in Deine rechte Schulter, den rechten Oberarm, Unterarm, die rechte Hand, alle Finger werden angestrahlt.
Bewege leicht Deine Finger, spüre, wie sich Hand und Arm anfühlen.
Tue jetzt das gleiche mit der linken Schulter, dem linken Oberarm, Unterarm, Hand, Finger.
Lass jetzt die Kugel in Deinen Brustraum reisen, mit jedem Atemzug spürst Du, wie sich das sanfte Licht zwischen Brust und Rücken ausbreitet.
Lass die Kugel in den Bauch wandern, das sanfte Licht breitet sich um Deinen Nabel aus, erstrahlt im Beckenraum, Dein Atem geht ruhig und gleichmässig. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, der Bauch ist angenehm entspannt und gelöst.
Nun lass das Licht in Deinen rechten Oberschenkel, in das rechte Knie, in den Unterschenkel, den Fuss, die Zehen wandern. Das rechte Bein ist locker und entspannt.
Tue nun das gleiche mit dem linken Oberschenkel, linken Knie, Unterschenkel, Fuss, Zehen.Jetzt liegst oder sitzt Du ganz ruhig und entspannt, geniesse dieses angenehme Gefühl.
Zum Schluss: Bewege Deine Finger, reibe Deine Hände ineinander, dehne und strecke Dich, öffne Deine Augen.
(Wenn Du die Übung zum Einschlafen machst, kannst Du den letzten Teil weglassen.)