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Correspond à environ 6 tranches de pain de blé complet de 50 g chacune ou à 4 petites pommes de terre de 50 g chacune.
Les fibres alimentaires sont des composants en majeure partie indigestes de l’alimentation qui, toutefois, ont une fonction importante pour la digestion. Il en existe deux types: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières permettent de réduire la durée du transit et sont favorables à la formation d’acides biliaires, tandis que les dernières ont un effet positif sur les bactéries intestinales ainsi que sur la formation d’acides gras et de substances immunostimulantes.
Conseil: consommez un volume suffisant de fibres alimentaires solubles et insolubles, car elles réduisent la durée de séjour des aliments dans le tube digestif et garantissent la bonne santé du microbiote.
Chez les adultes, les besoins sont de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel; à partir de 65 ans, pour les enfants jusqu’à quatre ans et pour les femmes enceintes, ce sont 1 à 1,5 grammes; il est recommandé aux femmes qui allaitent d’augmenter cet apport à 1,2 grammes. Les besoins d’une personne qui pèse 71 kilogrammes se montent à 57 grammes, et ceux d’une personne d’environ 84 kilogrammes sont de 67 grammes. Une alimentation riche en protéines permet d’atteindre plus rapidement la sensation de satiété. Veillez à ce que l’apport en protéines soit suffisant et à ce que les acides aminés contenus se complètent.
- 100 g de fromage blanc, de cottage cheese ou de Sapsago (fromage de lactosérum)
- 1 œuf ½
- 50 g de poisson ou de viande
- 100 g de tofu
- 50 g de noix, de graines, d’amandes
- 100 g de légumineuses cuites
Cela correspond à env. 6 tranches de pain, 12 cuillères à soupe de riz sec ou de légumineuses ou à 12 petites pommes de terre. Pour les femmes, l’apport quotidien recommandé est de 200 à 250 g, pour les hommes, de 250 à 300 g (pour des besoins caloriques quotidiens de 1 800 / 2 200 kcal). Les besoins caloriques diminuent d’environ 100 kilocalories (kcal) par décennie de vie.
Les glucides à longue chaîne sont contenus surtout dans les aliments suivants:
- les flocons d’avoine
- les produits à base de céréales complètes
- les pommes de terre
- les noix
- les légumineuses
- les légumes
Un peu plus de 30% de l’énergie absorbée doit être composée de graisse. Cela correspond à env. 80 g de graisse pour un homme, la moitié environ devant être constituée d’acides gras polyinsaturés.
Correspond à env.12,5 cuillères à café (rases). Il est à noter que du sucre est contenu dans de nombreux produits, si bien que le volume total dépasse rapidement les 12 cuillères à café.
L’organisme n’a besoin que de très peu de temps pour décomposer le glucose et le transformer en énergie. Toutefois, la sensation de satiété diminue rapidement. Si on consomme en plus trop de sucres simples à chaîne courte (contenus par exemple dans les fruits, les boissons sucrées et les produits à base de farine blanche), la voie de transport vers le sang est sursollicitée et le sucre simple est acheminé directement dans l’intestin grêle. Cela peut favoriser la croissance de «mauvaises» bactéries intestinales et être la cause de ballonnements, mais aussi avoir un effet laxatif.
Des glucides à chaîne courte sont contenus dans:
- les figues sèches
- les boissons sucrées
- les prunes, les raisins, les bananes (principalement du fructose)
- les produits laitiers (lactose)
- le sucre ménager, de cane, de betterave
- les produits de boulangerie, les mueslis sucrés
- les sucreries
Conseil: un excès de sucre peut perturber le microbiote et causer des problèmes digestifs. Évitez les boissons sucrées et les produits finis à forte teneur en sucre.
Correspond à env.1,2 cuillères à café (rases).
Le sel est un exhausteur de goût qui stimule l’appétit; un excès peut exercer une influence négative sur le microbiote intestinal, car il réduit le nombre de lactobacilles. Un excès de sel peut perturber le microbiote, c’est pourquoi nous vous recommandons d’éviter les produits finis dont la teneur en sel est élevée.
Les incompatibilités alimentaires sont en constante augmentation et peuvent être responsables de troubles digestifs persistants. Dans la plupart des cas, ce ne sont pas des allergies qui les déclenchent, mais des intolérances contre certaines substances telles que le gluten, le lactose ou le fructose. L’origine de ces intolérances n’a pas encore pu être établie de manière définitive. L’ajout massif de fructose dans les aliments transformés ou le levage rapide du pain (gluten) pourrait être l’une des causes.