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Optimale Wettkampfvorbereitung
Die Woche davor
In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du dir genügend Schlaf gönnen. Vielleicht liegt sogar ein kleiner Mittagsschlaf drin. So kann dein Körper genügend Kräfte sammeln.
Es ist sinnvoll, wenn du es in der Woche vor dem Wettkampf arbeitsmässig etwas ruhiger nehmen kannst. Eine stressige Woche ist eine schlechte Vorbereitung für den wichtigen Tag X!
Ernährung vor dem Wettkampf
Deine Ernährung sollte jetzt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Es wird empfohlen, damit auf 70 % an der Gesamtenergiebilanz zu kommen. Nur so kannst du deine Kohlenhydratspeicher optimal auffüllen. Weil pro Gramm Kohlenhydrate zwei bis drei Gramm Wasser gespeichert werden, kannst du eine Gewichtszunahme von etwa 2 kg feststellen. Übermässiger Alkoholgenuss reduziert übrigens die Einlagerung von Kohlenhydraten und entzieht dem Körper Wasser. Die Muskelglykogenspeicherung sollte am Vortag deines Wettkampfes abgeschlossen sein.
Wenn du dich in dieser Woche nicht gut, krank oder verletzt fühlst, solltest du den Mut haben, dein Vorhaben „abzublasen“ und dich zu schonen. Vielleicht gibt’s noch einen Ersatzwettkampf ein paar Wochen später!
Informiere dich vor dem Wettkampf über die Art der Verpflegung, damit du das vor dem Wettkampf in Ruhe ausprobieren kannst. Nicht jeder Läufer verträgt alle Getränke gleich.
Pulsrichtwerte für den Wettkampf
- 10-km-Lauf ca. 93 % deiner maximalen Herzfrequenz
- Halbmarathon: 88 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz
- Marathon: 85 bis 88 % deiner maximalen Herzfrequenz
Achtung: Auf den ersten Kilometern und im letzten Drittel des Wettkampfes sind die Pulswerte keine verlässlichen Anhaltspunkte mehr. Am Anfang, weil sich der Kreislauf zuerst an die Belastung anpassen muss (das geht etwa 3 km) oder weil du so nervös bist, gegen Schluss sind die Angaben nicht mehr verlässlich, weil durch die Dehydrierung und die erhöhte Körperkerntemperatur das Pulsbild verfälscht wird. Der Pulsmesser sollte ja eh nur eine Hilfe bleiben und dich nicht zur Abhängigkeit verführen…
Packliste vorbereiten
Erstelle für dich eine Packliste. Was musst du alles für den Wettkampf dabei haben? Hast du genügend Sportgetränke für die Zeit vor- und nachher eingekauft oder bereitgestellt?
Packe die Dinge, welche du für den Wettkampf brauchst, bereits am Abend davor ein. Am Wettkampftag bist du vielleicht etwas nervös und das Zusammensuchen der wichtigen Dinge könnte zusätzlich stressen. Checkliste zum Ausdrucken
Fusspflege
Pflege deine Füsse in der Woche vor dem grossen Lauf besonders gut. Nimm ein Fussbad und schneide dann deine Zehennägel auf eine optimale Länge. Bleiben die Nägel zu lange, können sie blau anlaufen oder sogar brechen. Zu kurz darfst du sie aber auch nicht schneiden – du könntest die Haut unter dem Nagel verletzen. Massiere deine Füsse mit einer Fusscreme. Tipp: Gesunde Füsse
Mentale Vorbereitung
Visualisiere die anvisierte Strecke mit Hilfe des Planes oder, noch besser, indem du vorgängig die Strecke mal anschaust. Merke dir wichtige Punkte und baue diese in deinen mentalen Plan ein. So schaffst du es, diese Bilder im Wettkampf wieder abzurufen. Überlege dir schon vorher, wie du reagieren kannst, wenn es plötzlich hart wird. Rede dir ein, dass du es schon schaffst - schliesslich hast du ja ein halbes Jahr darauf trainiert. Tipp: Mentaltraining
Ernährung vor dem Wettkampf
Achte darauf, dass du nicht genau in dieser Woche mit Nahrungsmittel-Experimenten anfängst. Esse so, wie du es gewohnt bist, aber achte darauf, ca. 70 % Kohlenhydrate, 20 % Fette und 10 % Eiweiss zu dir zu nehmen. Für eine optimale Fettzufuhr sind vor allem Nüsse, Olivenöl, Rapsöl zu empfehlen. Butter und Erdnussöl eignen sich weniger.
Es ist übrigens gar nicht so einfach, so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Kontrolliere das doch einmal mit einer Nährwerttabelle, welche du in Apotheken erhältst. Wenn du zum Beispiel 200 g fertig gekochte Penne zu dir nimmst, hast du nur etwa 40 g Kohlenhydrate zu dir genommen. Der grösste Teil der gekochten Teigwaren besteht aus Wasser. So kannst du dir ein Bild machen, was es braucht, die Kohlenhydratspeicher optimal zu füllen!
Genügend Flüssigkeit
Während der letzten beiden Tage achtest du besonders auf genügende Flüssigkeitszufuhr. Etwa 2 bis 3 Liter solltest du trinken, besonders Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Wenn dein Urin sehr hell ist, hast du eine optimale Flüssigkeitsbillanz.
Marschplan für den Tag X
Überlege dir genau, welchen Marschplan du dir für den Wettkampf zusammenstellst. Wenn du das erste Mal eine lange Distanz in Angriff nimmst, solltest du als Ziel „ankommen“ definieren. Wenn du schon einen oder mehrere Wettkämpfe absolviert hast, kannst du mit anderen Bestzeiten über 5 oder 10 Kilometern eine realistische Zielzeit ausrechnen.
Zudem kannst du dir für den Wettkampf eine persönliche Marschtabelle mit den km-Durchganszeiten (Zwischenzeiten) berechnen und ausdrucken lassen.
Kurz vor dem Wettkampf
Die letzte grössere Mahlzeit solltest du etwa drei Stunden vor dem Start nehmen. Vermeide blähende Nahrungsmittel! Optimal sind Pasta, Reis oder Kartoffeln.
Vor, während und nach dem Wettkampf solltest du pro halbe Stunde etwa ein bis zwei Deziliter Flüssigkeit zu dir nehmen.
Trage eingelaufene Schuhe, auf keinen Fall ganz neue oder ausgelatschte. Wenn du kein ambitionierter Läufer oder keine ambitionierte Läuferin bist, so macht es keinen Sinn, einen Halbmarathon oder Marathon mit einem leichten Wettkampfschuh zu absolvieren. Die kleine Gewichtsersparnis macht sich unter Umständen in der zweiten Hälfte mit viel geringerer Stützfunktion negativ bemerkbar.
Trage keine neuen oder frisch gewaschenen Laufsocken. Du solltest gewaschene Socken wenigstens einmal vorher getragen haben.
Um einem Wundscheuern der Brustwarzen vorzubeugen, deckst du diese vorgängig mit dem Klebeteil eines Pflasters die Brustwarzenspitze ab. Würde das Leibchen so lange auf deiner Brustwarze reiben, kannst du diese sogar blutig scheuern.
Wärme dich vor dem Wettkampf 5 – 10 min locker auf. Bewege dich beim Warten in deinem Sektor leicht, damit du auf Betriebstemperatur bleibst, aber "tigere" nicht zu viel in der Gegend herum - die Energie brauchst du später!
Während deines Wettkampfes
Starte langsam und lass dich nicht von den anderen „jagen“. Der Fettstoffwechsel muss erst auf Touren kommen. Wer am Anfang zu schnell startet, verbrennt einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten und hat dann diese unter Umständen in der zweiten Hälfte zu wenig. Auch die Fettverbrennung braucht immer einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten. Fehlt dieser, so wirst du deine Geschwindigkeit nicht mehr halten können und du "brichst" ein.
Falls du es plötzlich schwer hast, nimm dir einfach den nächsten Kilometer vor. Bis zur nächsten Markierung kommst du immer!
Trinke regelmässig. Am besten ist es, wenn du die Pappbecher oben etwas zusammendrückst (Schnabelbecher). So gibt es auf einer Seite einen schmalen Ausguss wie bei einem Milchkrug und du kannst dir das Wasser besser in den Mund giessen. Trinken ist vor allem bei Wettkämpfen ab einer Stunde Länge und bei heissem Wetter besonders wichtig! Die Zeit, welche du ohne trinken einsparen würdest, verlierst du wegen Flüssigkeitsmangel im zweiten Teil des Wettkampfes bei weitem!
Reserven mobilisieren
Wenn du feststellst, dass du im zweiten Teil des Wettkampfes noch genügend Reserven hast, kannst du beim Halbmarathon ab Kilometer 18 etwas aufdrehen. Ein schneller Tempowechsel ist wegen der Gefahr von Muskelkrämpfen nicht zu empfehlen. Und vergiss nicht: ein Kilometer, und wenn es auch der letzte ist, kann sehr lang sein!
Und wenn du dann fast alles überstanden hast: Geniesse den Zieleinlauf! Dafür hast du unter Umständen ein halbes Jahr gearbeitet. Sauge die tolle Stimmung ein und lass dich ins Ziel "tragen". Dieses Hochgefühl, es geschafft zu haben motiviert dich, mit dem Training weiter zu machen und bald wieder einen Wettkampf zu absolvieren.
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