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Wie kann ich mein Essverhalten verbessern?
Jeder der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß wie schwierig es ist, das reduzierte Gewicht langfristig zu halten. Und die Zahlen über Langzeiterfolge in der Therapie von starkem Übergewicht (Adipositas) fallen sehr ernüchternd aus: Nur 20-30 % der stark Übergewichtigen können ihr reduziertes Körpergewicht über einen Zeitraum von 3 Jahren oder länger halten.
In verschiedenen Studien wurde deshalb der Frage nachgegangen, welche Diätkonzepte am wirkungsvollsten sind und welche erfolgreichen Verhaltensstrategien zu einer langfristigen Gewichtsreduzierung beitragen.
MIRA-Studie: Die Precon Diät auf dem Prüfstand
In der MIRA-Studie (MIRA = Mit Intelligenz richtig abnehmen) wurden zwei verschiedene Diätprogramme nach strengsten wissenschaftlichen Kriterien unter der Leitung von Professor G. H. Scholz, Universität Leipzig2, getestet. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Nur die Teilnehmer der Precon Diät konnten die strengen Erfolgskriterien erfüllen.
Die Ergebnisse nach einem Jahr:
- Die Precon Teilnehmer hatten ein deutlich reduziertes Gewicht (67 % der Teilnehmer hatten mehr als 5% ihres Körpergewichts abgenommen, bei 33 % der Teilnehmer waren es sogar mehr als 10 % Gewichtsabnahme).
- Die Precon Studienteilnehmer konnten ihren Taillenumfang um durchschnittlich 7 cm reduzieren.
- Die Teilnehmer konnten ihre Körperzusammensetzung verbessern und ihre Risikofaktoren verringern. So sanken der Blutdruck und das Gesamtcholesterin und weitere wichtige Stoffwechselparameter verbesserten sich.
- Die Nahrungszusammensetzung der Precon Studienteilnehmer hatte sich deutlich verbessert.
- Das Wohlbefinden der Precon Teilnehmer war nach der Diät erhöht.1
Lean-Habits-Studie: Was ist das Erfolgsrezept einer erfolgreichen Diät?
In einer Studie des Ernährungs- und Gesundheitspsychologen Professor Joachim Westenhöfer von der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg wurden über 8.000 Teilnehmer der Precon Diät über drei Jahre lang beobachtet und begleitet.
In der Studie wurde untersucht, welche Verhaltensstrategien zu einer langfristigen Gewichtsreduktion beitragen. Die Studie konnte verschiedene Erfolgsfaktoren für eine nachhaltige Gewichtsstabilisierung identifizieren und zeigen: Je mehr Verhaltensbereiche die Teilnehmer veränderten und über ein Jahr beibehielten, desto höher war die Erfolgsrate auch über drei Jahre hinweg.2
Erfolgsfaktoren der Lean-Habits-Studie für eine langfristige Gewichtsabnahme
Mahlzeitenhäufigkeit und -rhythmus
Teilnehmer, die sich regelmäßig an den Drei-Mahlzeiten-Rhythmus hielten und nicht oder selten zwischendurch snackten, konnten erfolgreicher abnehmen und ihr Gewicht besser halten als jene mit häufigeren Zwischenmahlzeiten. Gewichtsstabilisierend wirkte auch die Verhaltensweise, wenn Mahlzeiten im Voraus geplant wurden und möglichst zur gleichen Zeit gegessen sowie regelmäßig gefrühstückt wurde.
Mahlzeitensituation und -gestaltung
Eine günstige Gestaltung der Mahlzeiten bedeutet: Sich zum Essen hinzusetzen und in Ruhe das Essen zu genießen – ohne Ablenkung durch Nebenbeschäftigungen wie Fernsehen etc. Ungünstig wirkte sich dagegen das Essen Nebenbei oder im Stehen aus. Hier wurden die natürlichen Sättigungssignale des Körpers häufiger nicht wahrgenommen und es wurde mehr gegessen.
Verbesserte Speisenauswahl
Eine günstige Lebensmittelauswahl erleichterte eine langfristige Gewichtsstabilisation. Wer darauf geachtet hatte, hochkalorische Lebensmittel zu vermeiden, kalorienfreie Durstlöscher zu bevorzugen und vor allem frisches Gemüse, Obst und Salat in den täglichen Speiseplan zu integrieren, war erfolgreicher.
Kontrolle des Essverhaltens
Die Nahrungsmenge einzuschränken, ist eine wichtige Strategie für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement. Hier gibt es unterschiedliche Ansätze. Während sich die rigide Kontrolle mit starren Regeln und absoluten Verboten als die schlechtere Strategie erwies, konnten Teilnehmer mit der flexiblen Kontrolle ihr Gewicht besser kontrollieren. D.h., sie hielten sich beim Essen bewusst zurück und glichen ein Zuviel bei einer Mahlzeit durch ein Weniger bei einer anderen Mahlzeit aus. Sie bevorzugten leichte Lebensmittel, verzichteten aber auch nicht ganz auf Genussmittel, sondern aßen diese nur gelegentlich und in kleineren Mengen.
Bewegung und Sport
Neben der Ernährung war eine Steigerung der Alltagsaktivitäten und sportliche Betätigung ein weiteres Ziel. Die Studienteilnehmer, die körperlichen Betätigung als einen festen Bestandteil ihres Lebens ansahen und Wert darauf legten, sich im Alltag ausreichend zu bewegen, konnten langfristig ihr Gewicht besser halten.
Stressbewältigung und Entspannung
Stress kann einen negativen Einfluss auf das Essverhalten ausüben. Teilnehmer, die sich weniger gestresst fühlten oder Stress in ihrem Alltag besser bewältigen konnten, waren erfolgreicher beim Abnehmen und Gewicht halten. Die richtige Balance zwischen Stress und Entspannung erwies sich als ein wichtiger Erfolgsfaktor bei einem erfolgreichen Gewichtsmanagement.
Meta-Analyse zur Wirksamkeit von Formuladiäten
James W. Anderson und seine Mitarbeiter kommen in der 2001 veröffentlichten Vergleichsanalyse von 29 Gewichtsreduktionsprogrammen zu dem Schluss, dass Formuladiäten (wie z.B. die Precon Diät) im Vergleich zu konventionellen Programmen mit mäßig kalorienreduzierter Mischkost nicht nur deutlich höhere anfängliche Gewichtsabnahmen zeigten, sondern auch deutlich bessere Langzeiterfolge.
- Die Erfolge der Formula Diäten nach einem Jahr waren den konventionellen Programmen deutlich überlegen.
- Auch nach fünf Jahren wogen die Formula Diät Teilnehmer noch deutlich weniger als vor der Diät, während die Anwender konventioneller Programme fast wieder das Gewicht von vor der Diät erlangt hatten.3
Quellen:
1 https://docplayer.org/21877248-Fortschritte-der-medizin-mmw-schwerpunkt-mira-mit-intelligenz-richtig-abnehmen-zwei-programme-zur-gewichtsreduktion-im-praxistest.html
2 https://www.yumpu.com/de/document/read/26525721/abschlussbericht-lean-habits-studie-download-pdf-400kb-precon
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684524/
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