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Mit zügig Gehen dem Sitz-Alltag entgegenwirken
Wer viel sitzt, hat ein erhöhtes Sterberisiko. Eine Studie kommt jetzt zum Schluss: Wer täglich 22 Minuten zügig geht, kann das Risiko verringern. Was sind weitere Vorzüge von zügigem Gehen? Erfahren Sie mehr in diesem Artikel.
Zügig gehen – das Wichtigste in Kürze:
- «Zügig gehen» bezieht sich auf ein schnelleres Tempo beim Gehen, das über das gewöhnliche Schlendern hinausgeht. Was das schnelle Gehen bewirkt
- Zügiges Gehen steigert nicht nur die Kalorienverbrennung, sondern hat auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Zu den Vorteilen
- Die Anzahl der beim zügigen Gehen verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein Beispiel
- Die optimale Geschwindigkeit für zügiges Gehen variiert je nach Alter, Fitnessniveau und persönlichen Gesundheitszielen. Dieses Tempo gilt als zügig
Die sitzende Lebensweise zählt weltweit zu den Hauptursachen für Gesundheitsprobleme. Millionen von Menschen, die lange Zeit sitzen, sei es beim Fernsehen, am Computer oder zu Hause auf dem Sofa, haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Krebs.
Eine Studie der UiT The Arctic University of Norway, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, zeigt, dass moderate bis intensive körperliche Aktivität das Risiko für vorzeitigen Tod ausgleichen kann. Die Forscher analysierten Daten von über 12 000 Personen über 50 Jahren aus Norwegen, Schweden und den USA, die Aktivitätstracker verwendeten, um ihre mässige bis intensive körperliche Aktivität (MVPA) zu messen.
Beispiele für mässige Aktivität sind schnelles Gehen, intensives Putzen, Radfahren mit 16–19 km/h oder Badminton. Intensive Aktivitäten umfassen Wandern, Joggen mit 9,6 km/h oder schnelles Gehen, Schnee schaufeln, schnelles Radfahren, Fussball, Basketball oder Tennis. Etwa 6000 Studienteilnehmer verbrachten weniger als 10,5 Stunden pro Tag sitzend, während fast 6000 mehr als 10,5 Stunden täglich inaktiv waren.
Während einer fünfjährigen Nachbeobachtungszeit verstarben 6,7 % der Teilnehmer. Personen, die mehr als 12 Stunden am Tag sassen, hatten ein höheres Sterberisiko, während jede zusätzliche Minute MVPA das Sterberisiko verringerte. Die Forscher schlussfolgern, dass bereits weniger als 22 Minuten tägliche Aktivität das Sterberisiko senken können, wobei 22 Minuten ausreichen, um die negativen Auswirkungen von sitzender Tätigkeit vollständig aufzuheben.
«Zügig gehen» bezieht sich auf ein schnelleres Tempo beim Gehen, das über das gewöhnliche Schlendern hinausgeht, ohne jedoch in Joggen überzugehen. Synonyme für zügiges Gehen sind «strammes Gehen», «schnelles Gehen» oder «Power-Walking». Dabei wird eine Geschwindigkeit erreicht, die ausreicht, um die Herzfrequenz zu erhöhen und eine leichte Atemnot zu erzeugen, was auf eine moderate Intensität der Übung hindeutet.
Zügiges Gehen steigert nicht nur die Kalorienverbrennung, sondern hat auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Es stärkt die Muskeln, fördert die Gelenkgesundheit, verbessert die Stimmung und erhöht die Ausdauer. Wie oben erwähnt, kann es zudem das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Schlaganfall und hohe Blutdruckwerte senken. Die regelmässige Ausübung dieser Aktivität kann auch zur Verbesserung der Knochendichte und zur Reduzierung von Stress beitragen.
Die Anzahl der beim zügigen Gehen verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich Gewicht, Gehgeschwindigkeit und Gelände. Im Durchschnitt verbrennt eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 Kilogramm ungefähr 300 Kalorien pro Stunde beim zügigen Gehen.
Die optimale Geschwindigkeit für zügiges Gehen variiert je nach Alter, Fitnessniveau und persönlichen Gesundheitszielen. Allgemein wird eine Geschwindigkeit von etwa 5 bis 6,5 Kilometer pro Stunde als zügiges Gehen betrachtet. Wichtig ist, dass man ein Tempo wählt, bei dem man sich leicht unterhalten, aber nicht singen können, was darauf hindeutet, dass der Körper arbeitet, aber nicht überfordert ist.
Zügig Gehen und Tempo: Wie man die Geschwindigkeit sicher erhöht
Wenn Sie Ihr Tempo beim zügigen Gehen steigern möchten, beginnen Sie schrittweise. Integrieren Sie Intervalle, in denen Sie für kurze Zeit schneller gehen, gefolgt von Phasen des langsameren Gehens. Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe gut passen und für die Aktivität geeignet sind, um Verletzungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Haltung, indem Sie Ihren Rücken gerade halten, den Blick nach vorn richten und die Arme im Takt mit den Beinen schwingen.
Den Puls beim zügigen Gehen steigern
Der Puls ist ein wichtiger Indikator für die Intensität Ihrer Aktivität. Während des zügigen Gehens sollte die Herzfrequenz auf ein Niveau ansteigen, das als moderate Intensität betrachtet wird – typischerweise zwischen 50 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz. Dies fördert die aerobe Fitness und die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems. Ein Fitness-Tracker oder eine Pulsuhr kann Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Sie im optimalen Bereich bleiben.