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Schlüpf in deine Sportschuhe mit Laurent Meuwly, Nationaltrainer von Swiss Athletics
Schmerzen lassen sich grundsätzlich am besten vermeiden, wenn man tagtäglich aktiv ist!
Wer könnte dir bessere Ratschläge erteilen als der Schweizer Nationaltrainer Laurent Meuwly? Laurent Meuwly betreut Läufer wie Lea Sprunger, Sarah Atcho und Kariem Hussein, alle drei Medaillengewinner von europäischem Rang. Bereits zweimal für den Titel «Trainer des Jahres» nominiert, wurde ihm 2016 ausserdem der «European Coaching Award» verliehen. Daneben leitet Laurent Meuwly seit 18 Jahren den Murtenlauf, einen der grössten Volksläufe des Landes.
Hier die Empfehlungen von Laurent Meuwly, wenn du mit dem Laufsport beginnst oder deine Leistung steigern willst.
RICHTIG ANFANGEN
Der Laufsport ist für jedermann leicht zugänglich. Er erfordert keine raffinierte Ausrüstung und ist nicht zeitintensiv. Es ist ein Sport, den man jederzeit und überall nachgehen kann, auf dem Weg von zu Hause ins Büro oder in den Ferien. Um den nahegelegenen Wald oder die Uferstrasse zu erobern, genügt es, sich eine kurze Hose und ein T-Shirt überzustreifen und in die Sportschuhe zu schlüpfen. Wähle zu Beginn ein möglichst einfaches Trainingsprogramm. Im weiteren Trainingsverlauf hast du noch genügend Zeit den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Für den Anfang empfiehlt sich abwechselndes Laufen und Gehen. Das Laufen hat dabei selbstverständlich Vorrang. Je mehr Fortschritte du machst, desto seltener musst du das Laufen durch Gehpausen unterbrechen. Für deinen ersten Trainingslauf steht dir nicht viel Zeit zur Verfügung? Kein Problem, eine knappe halbe Stunde genügt schon. Beispielsweise mit folgendem Ablauf: 10 Minuten langsam laufen und anschliessend 5 Minuten gehen, dann wieder 10 Minuten langsam laufen, und zum Schluss wieder 5 Minuten gehen, um zur Ruhe zu kommen.
DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG
Damit das Joggen nicht zur Qual wird, ist es wichtig, bestimmte Grundregeln bezüglich Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu beachten. In den zwei Stunden nach einer Mahlzeit solltest du nicht laufen gehen. So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zum Verdauen und vermeidest Bauchschmerzen oder Schlimmeres … Eine Mahlzeit aus sogenannten langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Naturreis, dampfgegartes Gemüse) und weissem Fleisch gibt dir genau die Energie, mit der du den maximalen Nutzen aus deiner sportlichen Aktivität ziehen kannst. Bei den Getränken solltest du stilles Wasser bevorzugen. Kohlensäurehaltige und gezuckerte Getränke sind nicht empfehlenswert. Gasblasen verlangsamen nämlich die Verdauung. Kurzkettige Zucker dagegen verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit nachfolgendem starkem Abfall (Hypoglykämie), bedingt durch die Insulinproduktion. Du musst nicht unbedingt isotonische Getränke zu dir nehmen. Achte darauf, nicht kurz vor dem Laufen literweise zu trinken, sondern nimm lieber regelmässig kleinere Mengen an Flüssigkeit zu dir. Am wichtigsten ist es, nach der Anstrengung ausreichend zu trinken, um die beim Training ausgeschwitzte Flüssigkeit zu ersetzen.
AUFWÄRMEN UND REGENERATION
Vor deinem Lauftraining brauchst du kein spezielles Aufwärmprogramm zu absolvieren. Du solltest lediglich darauf achten, dass du beim Start nicht zu schnell losläufst, sondern deinem Körper Zeit lässt warm zu werden. Egal, ob es kalt oder warm ist – der Körper kommt erst nach einigen Laufminuten «auf Touren». Wenn du beim Laufen in der Lage bist, ohne Mühe zu sprechen, kannst du sicher sein, dass du dich nicht überforderst. Bei Trainingsende solltest du, sofern du noch Zeit hast, ein paar Minuten lang rumpfkräftigende Übungen machen (Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur etc.). Wenn deine Muskeln sich wieder abgekühlt haben, mach noch ein paar Dehnübungen. Das fördert die Geschmeidigkeit und die Regeneration.
SPASS HABEN
Laufen ist ein Ausdauersport, mit dem sich bei regelmässiger Ausübung rasch Trainingsfortschritte erzielen lassen. Dennoch solltest du nichts erzwingen, sondern dir Zeit lassen und auf die Signale deines Körpers achten. Das Training darf auf keinen Fall zu Schmerzen führen und muss allmählich gesteigert werden, mit entsprechenden Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Laufeinheiten. Suche attraktive, abwechslungsreiche Strecken aus und beginne mit leichten Einheiten, ehe du dich an grössere Herausforderungen wagst. Versuche, je nach Lust und Laune, das Alleinlaufen im eigenen Rhythmus mit dem Laufen in einer Gruppe abzuwechseln, um dein Training um eine soziale Komponente zu bereichern. Ausserdem fällt es einem leichter, sich zum Laufen zu motivieren, wenn man weiss, dass man nicht allein schwitzen muss …