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Sie haben einen Laktatstufentest auf dem Laufband absolviert und wollen wissen, wo Ihre GA1- und GA2-Bereiche liegen?
Frage: Mein aerober Trainingsbereich liegt laut den Testergebnissen bei einer Herzfrequenz von 141–151, der anaerobe Bereich zwischen Puls 152–158, und bei Puls 168 wurde ein Laktatwert von 4mmol/Liter gemessen. Wo liegen nun meine GA1- und GA2-Bereiche?
Antwort: Ein Laktatstufentest gibt Auskunft über den Status quo, ist also eine Standortbestimmung und dient dazu, die einzelnen Trainingsbereiche bzw. Intensitäten zu definieren und diese in einem sinnvollen Mix – je nach Leistungsvermögen und Zielsetzung – miteinander zu kombinieren. Insofern ist es etwas seltsam, dass Sie vom Anbieter des Laktatstufentests mit der Interpretation desselben scheinbar alleine gelassen wurden.
GA1 und GA2 sind keine heiligen Begriffe und werden daher auch nicht überall exakt gleich definiert. GA1 steht für den Grundlagenbereich 1, GA2 für den etwas intensiveren Grundlagenbereich 2. Meist werden diese beiden Bereiche kombiniert mit einem Entwicklungsbereich (der noch einmal etwas intensiver ist) und einem Leistungsbereich (der dann sehr intensiv ist). Insgesamt werden so also vier verschieden intensive Trainingsbereiche miteinander in Einklang gebracht. Bei den tiefen Bereichen (GA1 und GA2) entspricht das mehrheitlich Dauerläufen im individuell entsprechenden Pulsbereich, im Entwicklungs- und Leistungsbereich dann vielseitigeren Trainingsformen wie Fahrtspielen, unterschiedlichen Intervallen oder Tempoläufen.
Leistungsorientierte Athleten teilen ihre Trainingsbereiche manchmal auch in 5 unterschiedliche Intensitätsstufen auf (Stufen 1–5), und bei einem Hobbyjogger, der nur zweimal wöchentlich trainiert, reichen durchaus auch drei Stufen nach dem Ampelsystem (Grün = langsam, Orange = mittel und Rot = schnell).
Grosse individuelle Unterschiede
Die reinen Laktatwerte absolut betrachtet geben noch wenig Aufschluss darüber, wo genau die aerobe bzw. anaerobe Schwelle eines Sportlers liegt, denn von den früher pauschal eingesetzten Werten 2mmol/l (aerobe Schwelle) und 4mmol/l (anaerobe Schwelle) ist man längst wieder weggekommen. Der Grund: Die individuellen Abweichungen sind gross und es kann durchaus sein, dass die anaerobe Schwelle eines Sportlers auch erst bei 6mmol/l erreicht ist.
Bei den von Ihnen angegebenen Werten des Stufentests würde ich die Trainingsbereiche aber etwa in folgende vier Stufen aufteilen: GA1 = Puls 120 und 140, GA2 = Puls 140–155, Entwicklungsbereich = Puls 155–165, Leistungsbereich (um anaerobe Schwelle) = über Puls 165.
Am besten ordnen Sie den vier Bereichen immer auch Ihr Gefühl zu. Wie fühlt es sich an mit Puls 120, wie mit Puls 140, 150 oder 165? So können Sie zunehmend von Laktat- und auch Pulszahlen unabhängig das Training vielseitig und unterschiedlich gestalten und so alle Bereiche ausschöpfen, die es braucht, um Fortschritte zu erzielen.