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Von allen Arten von Rückenschmerzen sind die Schmerzen im oberen Bereich die am häufigsten erwähnten. Da wir uns ständig über unsere Telefone und Laptops beugen, können die Schmerzen zwischen den Schulterblättern zunehmen.
Yoga kann die Muskeln des oberen Rückens effektiv dehnen und stärken und gleichzeitig Verspannungen und Schmerzen lindern. In diesem Artikel finden Sie eine Liste mit elf verschiedenen Yogastellungen, die Schmerzen im oberen Rückenbereich lindern können.
Hilft Yoga bei Schmerzen im oberen Rücken?
Die Brustwirbelsäule ist der Teil der Wirbelsäule, der zwischen dem Hals und dem unteren Rücken verläuft. Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Wirbeln, die am unteren Ende der Halswirbelsäule im Nacken beginnen und etwa fünf Zentimeter unter den Schulterblättern enden.
Dieser Bereich, der bei Diskussionen über Schmerzen im mittleren Rücken oft ignoriert wird, birgt eine enorme Menge an Spannungen und kann auf lange Sicht die Beweglichkeit einschränken und zu anderen Problemen im Körper führen.
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Die Muskeln im oberen Rücken sind mit den Muskeln in den Schultern, im Nacken und an den Seiten des Halses verbunden. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen im oberen Rücken haben, kompensieren Sie dies möglicherweise durch Anpassungen in anderen Bereichen, was zu weiteren Schmerzen oder sogar zu weiteren Verletzungen führen kann.
Außerdem hängen Komfort und Kraft im oberen Rücken nicht nur von der Wirbelsäule und den Muskeln des oberen Rückens ab, sondern auch von den Muskeln der Brust und der Schultern. Wenn Sie einen Buckel machen, werden die Muskeln im vorderen Teil Ihrer Brust kürzer und fester, was die Entspannung der Rückenmuskeln verhindert. Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken können mit der Zeit schwach werden, was Sie anfälliger für Verletzungen macht.
Yoga kann helfen, Schmerzen im oberen Rücken zu lindern, indem es die Muskeln an der Vorderseite des Körpers verlängert und die Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken stärkt. Yoga kann als Teil eines ganzheitlichen Schmerzbehandlungsplans helfen, Schmerzen im oberen Rücken zu lindern.
11 Yogastellungen für Schmerzen im oberen Rücken
Bevor Sie eine Behandlung gegen akute oder chronische Schmerzen beginnen, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen. Dieser kann Ihnen vielleicht dabei helfen, die besten Yogastellungen für Ihre Schmerzen im oberen Rückenbereich zu finden.
Zertifizierte Yogalehrer können Ihnen modifizierte Stellungen für bestimmte Schmerzzustände anbieten und Sie darüber informieren, wann es am besten ist, eine Haltung zu vermeiden oder sanft zu gehen.
Hier sind elf Yogastellungen, die Schmerzen im oberen Rückenbereich lindern können.
Welpen-Pose
Die Welpen Yoga Pose hilft Ihnen, Ihren Brustkorb zu öffnen und Ihre Wirbelsäule, Schultern und Ihren Nacken zu dehnen. Sie wirkt auch einer schlechten Haltung entgegen und macht Ihren Körper wach. Sie ist eine ideale morgendliche Dehnung und kann von jedem ausgeführt werden, auch von Menschen mit empfindlichen Knien.
Die Puppy Yoga-Pose kann Ihnen helfen, Stress, chronische Verspannungen und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Es handelt sich um eine sanfte Umkehrung, die Ihnen Energie und Gelassenheit zurückgibt. Sie kann Ihnen auch helfen, Ihr Herz zu öffnen. Beginnen Sie dazu auf allen Vieren, wobei Ihre Hüften über den Knien liegen und Ihre Stirn den Boden berührt.
Ein Bolster oder eine Yogadecke kann Ihnen helfen, Ihre Knie zu stützen, wenn sie verletzt sind. Achten Sie darauf, dass die Verletzung mehr als zwei Monate alt ist. Eine Yogadecke hilft Ihnen auch, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Sie können die Puppy Yoga-Pose auch mit Hilfe eines Yogalehrers ausführen.
Die Vorteile dieser Pose sind vielfältig. Sie werden weniger Stress empfinden und sich besser fühlen, nachdem Sie sie geübt haben. Wenn Sie Anfänger sind, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Auf lange Sicht lohnt es sich jedoch.
Das Nadelöhr Yoga Pose
Der Hauptnutzen dieser Haltung ist die Dehnung und Lockerung der Schultern und des unteren Rückens. Diese Haltung hilft, Stress abzubauen und Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen zu lindern. Sie ist jedoch nicht für Personen geeignet, deren Schultergelenke überlastet oder verletzt sind oder die kürzlich am Nacken operiert wurden. Wie bei jeder Pose müssen Sie wissen, wie man sie richtig ausführt, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Die Nadelöhr Yoga-Pose ist eine Umkehrung, die die Schultern, den Rücken und die Arme dehnt. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien. Der rechte Fuß sollte auf dem Boden ruhen und das linke Knie nach oben zeigen.
Während Sie atmen, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Innenseite Ihres linken Beins. Halten Sie diese Dehnung so lange wie möglich. Um diese Pose auszuführen, beugen Sie zunächst Ihr linkes Knie.
Bringen Sie Ihren rechten Arm unter das linke Bein und heben Sie ihn über den Kopf. Die rechte Seite Ihres Gesichts sollte flach auf dem Boden liegen. Diese Variation der Pose fordert das Gleichgewicht heraus, was zu einer tieferen Dehnung der Schultern und Hüften führt.
Wenn Sie die Pose richtig ausführen, wird sie Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Die Katze/Kuh Yoga Pose
Die Katzen-Kuh-Yogapose ist eine ausgezeichnete Anfänger-Yogapose, die Ihnen helfen wird, Verspannungen im Nacken und Rücken zu lösen. Diese Pose können Sie jederzeit einnehmen, wenn Sie das Bedürfnis haben, sich zu dehnen. Sie dehnt Ihren Nacken, die Wirbelsäule, die Hüften und die Bauchmuskeln. Sie können sie im Sitzen, im Stehen oder im Liegen ausführen. Konzentrieren Sie sich bei der Katzenstellung auf Ihre Atmung.
Ziehen Sie beim Ein- und Ausatmen den Bauch in Richtung Schambein. Runden Sie dann Ihr Becken, indem Sie durch Ihre Hände drücken. Sie können diese Pose auch auf einem Stuhl üben. Sie ist eine gute Möglichkeit, Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule zu stärken und gleichzeitig Ihre Koordination zu verbessern. Sie können die Pose nach Bedarf abändern, um sie an Ihre Einschränkungen oder persönlichen Vorlieben anzupassen.
Die Katzen-Kuh-Yoga-Pose ist eine Variation der Kuh-Pose und der Katzen-Pose. Sie dehnt die untere Wirbelsäule, die Hüften und die Rumpfmuskulatur und öffnet gleichzeitig den Brustkorb und die Lunge. Der erste Schritt in dieser Yogasequenz besteht darin, sich auf alle Viere zu stellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist und Ihr Steißbein abgerundet ist. Der nächste Schritt besteht darin, Ihr Kinn auf die Brust zu legen. Sobald Ihr Kinn auf Ihrer Brust liegt, richten Sie Ihren Blick nach oben.
Sobald Sie die Katzenstellung gemeistert haben, können Sie mit der Kuhstellung beginnen. Für die Kuh-Pose müssen Sie Ihre Knie beugen können. Wenn Sie es bequemer haben wollen, versuchen Sie, Ihre Handflächen gegen einen Tisch oder einen Schreibtisch zu drücken. Sie können auch ein Handtuch unter Ihre Knie legen, um Ihre Knie zu stützen. Außerdem müssen Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper halten, während Sie sich bewegen.
Die Sphinx Yoga Pose
Die Sphinx-Yoga-Pose ist ideal, um den Rücken zu dehnen und die Wirbelsäule zu stärken. Sie verbessert auch die Blutzirkulation im Körper, dehnt die Brust und die Schultern und hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Diese Pose ist besonders gut für Menschen geeignet, die an Rückenverletzungen leiden, da sie die Muskeln des unteren Rückens und die Psoas-Muskeln dehnen kann. Sie stimuliert auch die sieben Hauptchakren und erweckt die Kundalini-Energie, die Lebenskraft im Körper.
Die Sphinx-Yoga-Pose ist eine sanfte, aber wohltuende Rückbeuge, die hilft, die Wirbelsäule und die Lungen zu dehnen. Sie hilft auch dem Verdauungstrakt und dem Nervensystem. Sie ist eine großartige Rückbeuge für Anfänger und kann auch dazu dienen, den Körper auf tiefere Rückbeugen wie die Kobra-Pose vorzubereiten.
Um die Sphinx Yoga Pose richtig auszuführen, beginnen Sie damit, die Ellbogen unter die Schultern zu bringen und die Wirbelsäule zu strecken. Heben Sie dann langsam die Brust und strecken Sie die Wirbelsäule.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen, denn das kann ihn verletzen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, dass sich Ihr Rücken und Ihre Schultern gut anfühlen und nicht schmerzen.
Die Heuschrecken-Pose
Die Heuschrecken-Yoga-Pose ist auch als Heuschrecken-Pose oder Purna Salabhasana bekannt. Es handelt sich um eine rückenbeugende Asana, die in der modernen Yogapraxis verwendet wird. Sie ist eine hervorragende Übung für den gesamten Körper und kann überall und jederzeit ausgeführt werden.
Diese Yogastellung hat viele Vorteile, darunter die Stärkung des Rückens und der Brust sowie die Öffnung des Beckens und der Lungen. Sie regt auch das Fortpflanzungs- und Verdauungssystem an. Es gibt einige Kontraindikationen für die Ausführung dieser Pose, darunter die Menstruation und eine kürzlich durchgeführte Unterleibsoperation.
Die Heuschreckenstellung ist eine großartige Haltung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Sie dehnt auch die Vorderseite des Körpers, einschließlich der Brust. Auch die Beine und Füße sind in dieser Yogastellung wichtig. Achten Sie darauf, dass Sie diese Haltung mindestens fünf Atemzüge lang halten.
Wenn Ihr Nacken zu angespannt ist, kann dies zu Nackenschmerzen führen. Wenn Sie Schmerzen im Nacken oder in der Schulter haben, können Sie diese Pose abändern, indem Sie Ihre Beine langsam anheben und gerade halten.
Vorwärtsbeuge Pose
Die Vorwärtsbeuge Yoga-Pose kann bei Schmerzen im unteren Rückenbereich hilfreich sein. Diese Pose dehnt die Hüften, die Gesäßmuskulatur sowie den oberen und unteren Rücken. Sie stabilisiert auch das Becken und lindert die Steifheit des Rückens. Sie kann auch die Flexibilität der Halswirbelsäule erhöhen.
Beginnen Sie mit der Zentrierung Ihrer Wirbelsäule. Legen Sie dann Ihr rechtes Knie auf die Außenseite Ihres linken Knies. Halten Sie beide Knie mit Ihren Händen. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein über das linke Knie. Während Sie Ihr Knie beugen, heben Sie Ihren rechten Fuß von der Matte und senken Ihr Bein in eine T-Stellung.
Diese Drehung kann auch die Rückenmuskeln dehnen und die Wirbelsäule neu ausrichten. Sie hydriert auch die Bandscheiben. Diese Drehung ist jedoch nicht für jeden geeignet und wird nicht für Personen empfohlen, die kürzlich eine Rückenverletzung erlitten haben.
Sie können die Pose abwandeln, indem Sie eine gefaltete Decke verwenden oder das rechte Knie zusätzlich belasten. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie einen Yogaexperten konsultieren, bevor Sie diese Pose versuchen. Eine übermäßige Verdrehung könnte mehr Schaden als Nutzen anrichten.
Konzentrieren Sie sich bei dieser Pose darauf, den Rücken aufrecht zu halten. Konzentrieren Sie sich auf die Drehbewegung und vergessen Sie nicht, tief zu atmen und sich zu entspannen. Die gedrehte Position kann Ihnen helfen, Nackenschmerzen zu lindern, den oberen Rücken zu stärken und verspannte Brust- und Schultermuskeln zu öffnen.
Vorwärtsbeuge im Sitzen Yoga Pose
Die sitzende Vorwärtsbeuge oder Pashchimottanasana ist eine grundlegende Hatha-Yoga-Pose. In der modernen Yogapraxis wird sie auch als Intensive Dorsale Dehnung bezeichnet. Sie eignet sich hervorragend zur Stärkung des Rückens und der Schultern sowie zum Abbau von Stress und Spannungen.
Die sitzende Vorwärtsbeuge konzentriert sich auf das Lösen von Verspannungen und die Arbeit des Rumpfes und der Beine. Sie ist auch gut für den Geist und verbessert Ihren Fokus und Ihr Gedächtnis. Sie trainiert den gesamten Oberkörper, einschließlich des unteren Rückens und der Bauchhöhle. Diese Pose sollte mit einer kräftigen Atmung praktiziert werden, um den Körper leicht und frei von Spannungen zu halten.
Die sitzende vorwärts gefaltete Yogastellung hat viele Vorteile und kann anfangs schwierig sein, aber sie ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Flexibilität und Stärke zu verbessern. Die Dehnung, die sie bietet, kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und die Verdauung zu verbessern.
Die Pose kann auch helfen den Blutdruck senken. Obwohl die Sitzende Vorwärtsbeuge einfach zu beginnen ist, kann sie für Menschen mit angespannten Kniesehnen oder einem nach hinten gekippten Becken eine Herausforderung sein. Anfänger sollten ihre Knie beugen, während sie die Pose ausführen. Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, können Sie beginnen, Ihre Beine zu strecken.
Ein guter aktiver Partner kann Ihnen bei dieser Haltung helfen, indem er hinter Ihnen steht und gegen Ihren unteren Rücken und Ihr Becken drückt. Ihr Partner kann Sie ermutigen und beraten, wenn etwas schief geht, und Ihnen helfen, wenn es gut läuft. Bevor Sie die sitzende Vorwärtsbeuge üben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit Balasana, Uttanasana oder Janu Sirsasana aufwärmen.
Yoga Brücken Pose
Die Brücken Pose ist eine umgekehrte Rückbeuge-Asana. Sie ist eine der vielen Posen des Hatha Yoga. Moderne Yoga-Praktizierende üben diese Pose, die auch unter den Namen Brücke und Bandhsana bekannt ist. Die Brücke ist eine anspruchsvolle Pose, die sowohl von Anfängern als auch von Experten ausgeführt werden kann. Sie ist am besten für Menschen geeignet, die einen starken Rücken haben und in guter Form sind. Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet und Sie sollten darauf achten, dass Sie sie nicht zu schnell ausführen.
Um die Bridge Yoga Pose sicher zu praktizieren, sollten Sie einen Yogablock verwenden, den Sie unter Ihren unteren Rücken legen können. Am besten ist es, wenn Sie ihn direkt unter Ihr Kreuzbein legen. So erhalten Sie mehr Stabilität und Hebelwirkung, wenn Sie versuchen, die Haltung zu halten. Der Block hilft Ihnen, einen entspannten Zustand zu erreichen, indem er Ihren Rücken in einer geraden Linie hält.
Wenn Sie die Yoga-Brückenstellung üben, bleiben Sie am besten entspannt und denken Sie daran, tief zu atmen. Sobald Sie in der Pose sind, sollten Sie versuchen, die Pose ein paar Sekunden lang zu halten und dann Ihren Körper langsam auf den Boden abzusenken.
Fisch Yoga Pose
Die Fisch Yogastellung öffnet den Brustkorb, dehnt den oberen Rücken und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Sie ist eine hilfreiche Pose zur Linderung von Verstopfung. Diese Pose ist auch hilfreich, um den Schultergürtel zu öffnen und mehr Raum im Oberkörper zu schaffen.
Die Fisch Yogapose sorgt für eine Drehbewegung der Wirbelsäule und dehnt die Bauchorgane. Sie beansprucht auch die Rumpfmuskulatur und erhöht das Energieniveau. Sie kann besonders hilfreich sein für Menschen, die unter Symptomen der Überbeanspruchung durch Technik oder langes Sitzen leiden. Sie hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
Beginnen Sie mit gestreckten Beinen vorne und gebeugten Knien. Beugen Sie die Knie und strecken Sie einen Arm zur Seite aus.
Um die Pose zu vertiefen, führen Sie den Unterarm des gegenüberliegenden Arms unter das Knie des gebeugten Beins. Sie können auch den gegenüberliegenden Arm mit den Fingern festhalten oder beide Arme ineinander verschränken.
Die Fisch Yogapose ist eine der zwölf grundlegenden Yogastellungen. Indem sie den Körper zwingt, sich auf verschiedene Arten zu bewegen, hilft diese Asana den Menschen, sich zu entspannen und ihren Körper zu öffnen. Darüber hinaus hilft sie, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
Glückliches Baby Yoga Pose
Diese sanfte Pose ist perfekt für Anfänger. Sie kann am Anfang oder am Ende einer Yogastunde eingenommen werden. Sie kann lange gehalten werden, was ihr viele körperliche Vorteile verleiht. Sie hilft Ihnen auch, einen klaren Kopf und einen entspannten Geist zu bekommen. Sie ist eine großartige Methode, um Spannungen zu lösen und Ängste abzubauen.
Die Glückliches Baby Yoga-Pose ist eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen in den Hüften, Schultern und Beinen zu lösen. Legen Sie sich für diese Pose flach auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Stützen Sie mit den Händen Ihre Schienbeine und Knöchel ab und spreizen Sie Ihre Knie. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und entspannen Sie sich in dieser sanften Haltung.
Die Happy Baby Yoga-Pose kann für jedes Fitnessniveau angepasst werden. Sie ist für Anfänger geeignet, kann aber für Fortgeschrittene eine größere Herausforderung darstellen. Menschen mit eingeschränkter Hüftbeweglichkeit verwenden am besten Gurte oder Übungsbänder, um die Füße in Position zu halten.
Menschen mit einem hohen Maß an Flexibilität können das Steißbein in die Matte drücken, um die Hüfte zu senken. Diese Übung sollte nicht von schwangeren Frauen oder Menschen mit Verletzungen ausgeführt werden.
Diese Yoga-Pose hilft, Stress abzubauen und erhöht die Flexibilität in vielen Teilen des Körpers. Sie verbessert auch die Gesundheit des Herzens und lindert Schmerzen. Sie hat unzählige Vorteile und ist eine wunderbare Möglichkeit, sich am Ende eines anstrengenden Tages zu entspannen.
Yoga Kobra-Pose
Die Kobra-Pose ist eine langgezogene, rückenbeugende Asana im Hatha- und modernen Yoga. Sie wird üblicherweise als Teil des Surya Namaskar-Zyklus ausgeführt. Sie ist eine Alternative zu Urdhva Mukha Svanasana. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Urdhva Mukha Svanasana auszuführen, kann diese Pose eine gute Wahl sein.
Die Kobra Yoga-Pose ist eine ausgezeichnete Rückenbeuge-Asana, die Ihnen helfen kann, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Wirbelsäule zu stärken. Sie öffnet auch Ihre Brust und Schultern und beansprucht den Unterkörper. Diese Haltung kann Ihnen auch helfen, die Symptome von Ischias zu lindern. Um sie richtig ausführen zu können, müssen Sie mit Ihrer eigenen Flexibilität zufrieden sein.
Die Kobra Yoga-Pose kann für Anfänger und Experten gleichermaßen eine Herausforderung sein. Sie erfordert weniger Streckung der Wirbelsäule als der nach oben gerichtete Hund. Die Kniesehnen, der Adductor magnus und die Vasti-Muskeln des Oberschenkels sowie der Soleus der Wade sind an der Bewegung beteiligt.
Die Kobra Yoga-Pose wird oft in den Sonnengruß eingeflochten, ist aber auch eine kraftvolle Pose für sich selbst. Um die Kobra-Yoga-Pose zu üben, legen Sie sich auf den Bauch, die Füße sind getrennt und die Zehen zeigen nach oben. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Rippen. Heben Sie dann Ihren Brustkorb und atmen Sie tief ein.
Die Quintessenz
Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben und bereit sind, etwas Neues auszuprobieren, um Linderung zu finden, sollten Sie es mit Yoga versuchen. Wenn Sie daran interessiert sind, Yoga auszuprobieren, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob es eine gute Idee für Sie ist, und suchen Sie dann einen zertifizierten Lehrer in Ihrer Nähe oder probieren Sie einige Posen zu Hause aus.
Führen Sie die Posen nach bestem Wissen und Gewissen aus und achten Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, ob er Schmerzen hat. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schmerzen nicht verschwinden oder schlimmer werden.
Wenn Sie ein paar Minuten Yoga in Ihre tägliche Routine einbauen, werden Sie Ihren Körper schonen und vielleicht sogar Ihre Rückenschmerzen loswerden. Tun Sie Ihr Bestes, um ein guter Yogi zu sein.