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- Durch sie sollten 50 bis 55 % des täglichen Kalorienbedarfs gedeckt werden.
- Man unterscheidet zwischen Nahrungsmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten (stärkehaltige Nahrungsmittel) sind und solchen, die viele einfache Kohlenhydrate (Zucker, Obst, Süss- und Teigwaren etc.) enthalten. In einer ausgewogenen Ernährung sollten die komplexen Kohlenhydrate den grössten Anteil ausmachen.
- Kohlenhydrate enthalten Glukose, den Kraftstoff, auf den zur Energieversorgung der Muskeln bevorzugt zugegriffen wird. Glukose ist die Energiequelle, die unsere Muskeln am besten verwerten können. Der Körper kann eine bestimmte Menge Glukose als Glykogen speichern. Doch mit 250 – 400 g sind diese Glykogenreserven begrenzt und nach einer Trainingseinheit von 30 bis 90 Minuten praktisch aufgebraucht.
- Durch sie sollten 30 bis 35 % unseres täglichen Kalorienbedarfs gedeckt werden.
- Zu den fetthaltigsten Nahrungsmitteln zählen Fette (Öle, Butter, Margarine usw.). Doch Fette finden sich auch in anderen Nahrungsmitteln (Kochfleisch, fette Fleischsorten, fette Käsesorten, frittierte Nahrungsmittel, Süss- und Teigwaren usw.).
- Der Körper kann seinen Energiebedarf auch mit Fettsäuren (Bestandteile von Fetten) decken, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten von geringer oder mässiger Intensität. Bei Extremsportarten (Expeditionen in kalten Ländern, Aufenthalte in extremen Höhen usw.) kann der Fettverbrauch erhöht sein. In solchen Situationen sollte man zu fetthaltigen Nahrungsmitteln greifen.
- Durch sie sollten 10 bis 15 % unseres täglichen Kalorienbedarfs gedeckt werden.
- Eiweisse sind essenzielle Bestandteile des Körpers, insbesondere der Muskeln.
Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Eiweissgehalt zählen Fleisch und entsprechende Produkte (Fisch, Eier usw.), Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja.
- Bei Sportarten, die die Verringerung des Körperfettanteils bzw. eine Zunahme des Muskelvolumens erfordern, spielen Proteine eine wichtige Rolle für den Aufbau von Muskelmasse. Ausserdem gleichen sie den Verlust von Muskelmasse aus und reparieren die vom Training geschädigten Muskeln.
Im Allgemeinen reicht die tägliche Ernährung aus, um einer Erhöhung des Proteinbedarfs zu begegnen (die normale Zufuhr beträgt 1 g Protein/kg Körpergewicht/Tag, und kann sich bei dauerhafter sportlicher Aktivität auf 1,5 g oder 2 g Protein/kg/Tag erhöhen).
Bei einigen Sportarten jedoch, wie z. B. Bodybuilding oder Kraftsportarten, bei denen der Bedarf bei 2-2,5 g Protein/kg/Tag liegen kann, ist es sinnvoll, Eiweissergänzungen in Betracht zu ziehen. In jedem Fall darf die Erhöhung der Proteinzufuhr zur Steigerung der Muskelmasse nur über einen Zeitraum von maximal 6 Monaten erfolgen und die Menge von 3 g of Protein/kg/Tag nicht überschreiten (um Leber- und Nierenproblemen vorzubeugen).
Um ihre Wirkung zu entfalten, muss diese vermehrte Proteinzufuhr natürlich mit einem speziellen Training verbunden werden. Auf die gleichzeitige Einnahme von Anabolika ist zu verzichten.