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Was ist Vitamin D? – Damit die Sonne wieder scheint
Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu den wichtigsten Vitaminen für unseren Körper gehören. Der wichtigste Vertreter dieser sogenannten Secosteroide ist das Vitamin D3, das auch als Cholecalciferol oder Sonnenvitamin bekannt ist.
Vitamin D3 oder Vitamin D wird zu 80 bis 90 Prozent von unserem Körper hergestellt. Es wird gebildet, wenn die UVB Strahlen der Sonne auf unsere Haut treffen. Ungefähr zehn Prozent des Vitamins werden durch die Nahrung aufgenommen.
Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe unseres Körpers gespeichert. Durch diesen Prozess werden die Vorräte für die sonnenarmen Monate des Winters angelegt, in denen der Körper kein ausreichendes Sonnenlicht bekommt, um seinen Bedarf selbst decken zu können.
Vitamin D3 – das Sonnenvitamin
Vitamin D3 wird auch das Sonnenvitamin genannt, denn unser Körper bildet dieses wichtige Vitamin, das für viele seiner Funktionen zuständig ist, erst, wenn die Sonne auf die Haut trifft. Da die Intensität und Dauer der Sonneneinstrahlung von den Jahreszeiten abhängig sind, findet die Produktion des Sonnenvitamins in unseren Breitengraden vorwiegend in den Monaten von März bis Oktober statt. In den sonnenarmen Monaten bekommt der Körper das Vitamin D aus den Reserven, die er in dieser Zeit angelegt hat.
Eine Faustregel bringt es auf den Punkt: Der Körper bildet kein Vitamin D, wenn der Schatten länger ist als die Körpergrösse der entsprechenden Person.
Welche Funktion hat Vitamin D in unserem Körper?
Vitamin D erfüllt einige wichtige Funktionen in unserem Körper. Es trägt bei
- zur Erhaltung normaler Knochen
- zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- zu einem normalen Calciumspiegel im Blut
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
- zur Erhaltung normaler Zähne
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Kindern
- die durch posturale Instabilität und Muskelschwäche bedingte Sturzgefahr zu verringern. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche.
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Eine Schlüsselfunktion des Sonnenvitamins ist seine Bedeutung für die Knochenmineralisierung. Vitamin D3 hat eine hohe Bedeutung für die Verwertung von Calcium in den Knochen. Besonders wichtig ist das Sonnenvitamin für Kinder, weil es ihnen ein gesundes Wachstum ermöglicht.
Woran erkennt man einen Vitamin D3-Mangel?
Unser Körper erhält durch die Sonnenstrahlen auf der Haut Licht, Wärme und positive Energie. Wenn die Vitamin D-Produktion in den Herbst- und Wintermonaten zurückgeht, können Mangelerscheinungen auftreten, die sich durch die Nahrung allein nicht ausgleichen lassen.
Typische Anzeichen dafür, dass dem Körper Vitamin D3 fehlen könnte, sind
- Konzentrationsprobleme
- Schlafstörungen
- Depressionen
- Reizbarkeit
- Durchblutungsstörungen
- Haarausfall
- Zahnausfall
- eine langsamere Wundheilung oder
- eine Anfälligkeit für Knochenbrüche
Diese Symptome können allerdings auch Anzeichen für einen Mangel an anderen Nährstoffen sein. Es kann daher schwierig sein, einen zu geringen Vitamin D-Gehalt des Körpers ohne Test eindeutig zu diagnostizieren.
Wie kann man den Körper bei einem Vitamin D-Mangel unterstützen?
Ein Mangel an Vitamin D3 ist sehr verbreitet. Schätzungen zufolge leiden weltweit mehr als eine Milliarde Menschen unter einem Mangel des Sonnenvitamins. Gerade in Deutschland steht unserem Körper in den Wintermonaten zu wenig Sonnenlicht für die Produktion des wichtigen Vitamins zur Verfügung. Aufgrund der geringeren Lichtverhältnisse braucht der Körper zuerst die Reserven auf, die er während der Sommermonate gebildet hat, bevor er zu einer Unterversorgung neigt.
Zur Vermeidung von Mangelerscheinungen bietet sich für die sonnenarmen Monate daher die Substitution durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel an, die das wichtige Vitamin enthalten, um den Körper auf diese Weise zusätzlich mit Vitamin D zu versorgen.
Vitamin D durch die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Eine natürliche Quelle für Vitamin D ist neben dem Sonnenlicht die Nahrungsaufnahme durch Lebensmittel, die das wertvolle Vitamin enthalten. Durch die Nahrung kann der Bedarf an Vitamin D3 jedoch meist nur zu fünf bis 20 Prozent des Gesamtbedarfs gedeckt werden. Das zeigt noch einmal sehr deutlich, wie wichtig die direkte Sonnenbestrahlung der Haut zur Vitamin D-Bildung ist. An sonnigen Tagen im Sommer wird der Tagesbedarf des Körpers allein durch die UVB-Strahlung mehrfach gedeckt, sodass in den Monaten von März bis Oktober eine ausreichende Menge des Sonnenvitamins gebildet werden kann, um als Reserve für die Wintermonate zur Verfügung zu stehen.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die über einen bedeutsamen Gehalt des Sonnenvitamins verfügen. Zu den Produkten, die Vitamin D enthalten gehören
- Butter und Milch
- Eier
- Käse
- Thunfisch
- Austern
- Fettige Fischarten
- Lebertran
- Stein- und Shiitake Pilze
Aber selbst mit einer guten Reserve an Vitamin D wird es für den Körper schwierig, die Wintermonate mit den in Deutschland verfügbaren UVB-Strahlen ohne Mangelerscheinungen zu überwinden. Auch unsere Ernährung allein kann eine Unterversorgung an Vitamin D3 kaum abdecken. Für eine ausreichende Deckung des Bedarfs empfiehlt sich während der dunklen Jahreszeit daher die Einnahme von Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln.
Wieviel Vitamin D3 benötigt der Körper?
Die körpereigene Bildung des Sonnenvitamins schwankt und ist individuell abhängig. Es gibt einige Faktoren, welche die Lichtintensität und damit die Vitamin D3-Bildung in der Haut beeinflussen. Dazu gehören zum Beispiel der Breitengrad, Hauttyp, Lichtschutzfaktor des Sonnenschutzmittels, die Tages- und Jahreszeit, Witterung, Höhe des aktuellen Standortes über dem Meeresspiegel, Kleidung, die Aufenthaltsdauer im Freien oder auch Ozon und Smog.
Als Schätzwert für eine angemessene Versorgung für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gibt die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.” (DGE) eine Menge von 20 Mikrogramm (800 I.E) Vitamin D pro Tag an.
Fazit: Zwischen März und Oktober sollten wir in unseren Breiten das Sonnenlicht nutzen, um für die sonnenarmen Monate möglichst viele Reserven an Vitamin D3 aufzubauen. Allgemeinen Empfehlungen zufolge sollten für die Aufnahme der UVB-Strahlen Gesicht, Hände, Arme und auch grössere Flächen wie Beine, Bauch und Rücken regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche mit Sonnenlicht in Berührung kommen.
Da unserem Körper während der Wintermonate in Deutschland zu wenig Sonnenlicht für die Produktion von Vitamin D zur Verfügung steht, sollten wir darauf achten, ihn in den sonnenarmen Monaten durch eine entsprechende Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 zu unterstützen. Vitamin D3 enthalten z.B. das Vitamin D3 Vida, Vitamin D3 Baby, Vitality Shot, Immuno Vida, Immuno Daily oder Oregano Vida.