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Seniors : être en forme et le rester
La remise en forme et son maintien demandent un effort continu, mais celui-ci est bien plus facile quand on a pris l'habitude de s'exercer régulièrement. Si vous doutez de l'utilité de la chose, rappelez-vous que le maintien de la forme est essentiel pour continuer à assurer les activités quotidiennes et garder votre indépendance.
Si vous n'êtes pas très en forme, ayez pour objectif d'améliorer cet état lentement et graduellement. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions pratiques.
Notre aptitude physique à l'effort décline lentement avec l'âge, mais la plupart d'entre nous ont bien plus de ressources que nous n'en utilisons, même à un âge avancé. N'assimilez pas votre corps à une machine qui s'use avec le temps et évitez de vous ménager constamment, sous prétexte que vous vieillissez. Au contraire, plus vous utilisez votre corps – dans des limites raisonnables bien sûr – plus celui-ci devient capable d'agir avec efficacité.
Une pratique physique régulière et assez vigoureuse entraîne les bénéfices suivants
- Vous vous sentez en meilleure santé, plus positif, plus confiant et vous disposez de plus d'énergie.
- Votre faculté de concentration, ainsi que votre appétit et votre sommeil s'améliorent.
- Votre équilibre et votre coordination motrice sont meilleurs.
- Les risques de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'attaque cérébrale, de diabète, et d'ostéoporose s'atténuent.
- Grâce à la préservation de votre capital musculaire, le déclin fonctionnel lié à l'âge est retardé et limité.
- Vous avez l'air plus jeune, vous vous sentez mieux et plus alerte.
Tout cela est évidemment bon pour le moral!
Essayez de pratiquer tous les jours ou presque quelque 30 minutes d'exercice d'intensité modérée. Cette pratique devrait vous sembler agréable, aussi ordinaire que de manger, vous brosser les cheveux ou vous laver les dents – et non pas une corvée qui vous prend du temps. Ceux qui pratiquent régulièrement ce type d'exercices physiques ou d'entraînement sportif savent qu'il en existe une extrême variété. Il est donc possible de choisir son activité, comme nous allons le voir.
Quelques précautions
- Si vous décidez de vous exercer régulièrement sans avoir l'habitude de ce genre de pratique, commencez par consulter votre médecin:
- Si vous avez plus de soixante ans,
- Si vous souffrez d'une maladie ou d'un handicap, ou prenez des médicaments.
- Si vous êtes fumeur – arrêtez ou du moins réduisez votre consommation.
- Si vous êtes trop gros, essayez par vous-même de perdre du poids.
- Ne faites pas d'exercice quand vous vous sentez fatigué ou peu bien, ou juste après un grand repas.
- Choisissez un programme d'exercices progressifs. Faites des séances régulières en vous astreignant à suivre ce programme équilibré. Evitez les séances irrégulières qui vous contraignent à des exercices fatigants. Plus vous êtes âgé(e), et plus la progression et la régularité de l'effort sont importantes.
- Ne soyez pas impatient(e) – la remise en forme peut prendre plusieurs semaines.
Quelques suggestions d'ordre général
- Profitez de vos activités quotidiennes pour faire des exercices physiques en utilisant autant de mouvements que possible.
- Prenez l'habitude de faire des mouvements souples, élastiques, ergonomiques plutôt que violents ou chaotiques.
- Faites chaque jour un effort physique – au moins assez pour étirer vos muscles, faire travailler vos articulations et augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire. Cela peut aller d'un moment de jardinage à une promenade au pas vif ou à une partie de tennis.
- Essayez d'en faire un peu plus qu'il ne vous est facile ou confortable, plutôt que d'aller immédiatement vous reposer au premier signe de fatigue.
- Certaines personnes sont aidées par une routine quotidienne : par exemple, dix minutes d'exercices dans le courant de la matinée ou une promenade alerte au cours de l'après-midi. Ceux qui travaillent devront peut-être faire leurs exercices au saut du lit, mais comme le corps a besoin de quelques heures pour atteindre son niveau de performance maximal, il est mieux de les faire plus tard.
- Travaillez et maintenez votre forme de la manière qui vous semble la plus plaisante et la plus bénéfique. Travaillez votre posture et votre sens de l'équilibre.
- Il existe heureusement un vaste éventail qualitatif et quantitatif d'exercices appropriés aux aptitudes et aux goûts les plus variés. Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, aussi intense soit-elle, poursuivez-la aussi longtemps que vous en avez envie et que vous en êtes capable, indépendamment de votre âge.
Quelques manières de prendre de l'exercice
- Plutôt que de prendre la voiture ou le bus, marchez jusqu'au centre commercial ou à votre bureau, si ceux-ci ne sont pas trop éloignés.
- Augmentez graduellement votre rythme d'exécution, ou la distance franchie, et introduisez des itinéraires plus difficiles.
- Lorsque vous n'avez à monter que quelques étages, prenez l'habitude d'emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur la montée est bonne pour votre cœur, vos poumons et la musculature de vos jambes. Cependant, restez prudent(e) si vous avez des problèmes cardiaques, locomoteurs ou d'équilibre.
Forme physique, fitness et exercices
- Les activités domestiques et de jardinage sont source de mouvements physiques bienvenus. Mais soyez attentifs à éviter les postures inconfortables – par exemple, dos voûté trop longtemps – ou des efforts excessifs en soulevant des objets ou en bêchant la terre. Adoptez des attitudes plus ergonomiques et tout aussi efficaces.
- La marche rapide, le jogging, la natation, la bicyclette et les cours de gymnastique peuvent être l'occasion d'une pratique plus poussée et souvent plus conviviale.
- Le yoga et le tai-chi peuvent être pratiqués à tout âge, et poursuivis tard dans la vie. Comme ils améliorent à la fois l'équilibre et le bien-être physique et mental, ils sont une préparation particulièrement appropriée pour vieillir en bonne santé.
- La constatation que votre niveau de performance diminue ne constitue pas une raison suffisante pour abandonner les sports de compétition comme le golf ou le tennis. Leur pratique reste bonne et ces loisirs peuvent être appréciés en eux-mêmes plutôt que pour leur aspect compétitif. Cherchez des partenaires à votre niveau!
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Pour en savoir plus
Retrouvez ces recommandations dans le livre Bien savoir vieillir – Manuel pour prendre de l’âge agréablement. Dr Philip Selby, avec la participation du Pr J.-P. Michel