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Es gibt einen triftigen Grund, warum so viele Leute (meistens die Zuckerverbrenner, deren unterschiedlichen Gruppen aus Fruchtarier, Veganer, Bodybuilder, den meisten Ärzten und den Gesundheitsämter besteht) nicht begreifen können, warum eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratanteil eine besser Wahl für Ihre Gesundheit und Fitness ist. Das Paradigma der Zuckerverbrenner ist fehlerhaft. Sie bleiben Sklaven der antiquierten Vorstellung, dass Glukose der König der Brennstoffe ist, und leben deshalb ihr Leben in der Angst, dass ihnen die Energie ausgeht. Die Wahrheit ist, Fett ist der bevorzugte Brennstoff des menschlichen Stoffwechsels und war es auch für den grössten Teil der menschlichen Evolution. Unter normalen menschlichen Umständen benötigen wir eigentlich nur minimale Mengen an Glukose, die größtenteils oder vollständig von der Leber bei Bedarf täglich hergestellt werden können. Die einfache Tatsache der Westlichen Standard Diät, dass Kohlenhydrate und Glukose heute so leicht verfügbar und billig sind, bedeutet nicht, dass wir uns auf sie als primäre Kraftstoffquelle verlassen sollten oder sie so hoch verehren sollten. In der Tat ist es diese blinde Loyalität zum “Kohlenhydrat Paradigma”, die dazu geführt hat, dass so viele von uns, die vielfältigen Stoffwechselprobleme zu erleiden haben, die unser Gesundheitssystem zu überfordern drohen.
Es raubt mir den Verstand, dass ein grosser Teil der so genannten Gesundheits- und Fitness-Community weiterhin Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil mit solcher Hartnäckigkeit verteidigt. Es sollte langsam offensichtlich sein, dass dieses Paradigma überholt ist. Immer mehr Studien belegen, dass der Kohlenhydratkonsum (besonders von verarbeitetem Getreide und Zucker) die primäre Variable ist, die die Körperzusammensetzung bestimmt und dass übermässiger Kohlenhydratkonsum der Übeltäter bei Übergewicht und vielen Krankheiten ist. Die logische Schlussfolgerung daraus ist, dass wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme auf das absolute Minimum reduzieren und die Differenz mit gesunden Fetten und Proteinen kompensieren, ihre Gene auf die evolutionären Werkeinstellungen umprogrammieren können. Die Werkeinstellungen, die es Ihnen ermöglichten Ihr Leben als fettverbrennender Organismus zu beginnen und auch den Rest Ihres Lebens, vorausgesetzt Sie senden die richtigen Signale an Ihre Gene. Ein effizienter Fettverbrenner zu werden ist die wichtigste Prämisse der Ernährungs- und Bewegungsstrategien von Evolution Fitness.
Aber die Logik alleine reicht leider nicht, wenn Sie im Kohlenhydrat-Paradigma feststecken. Leider sehe ich immer noch viele Blogger, die die Evolution Fitness Essensstrategie, mit einer Kohlenhydratzufuhr von weniger als 150 Gramm pro Tag, als schädlich oder sogar gefährlich bezeichnen. Immer wieder höre ich Trainer die Ihren fleissigen Kunden raten, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten mit jeweils ein paar Kohlenhydraten zu essen, damit sie ihren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können und nicht in den Hungermodus geraten. Es ist höchste Zeit diesen Unsinn zu beenden und die gegenwärtigen Ansichten des menschlichen Stoffwechsels neu zu formulieren, um die zweieinhalb Millionen Jahre der Evolution, die das menschliche Genom geformt haben, genau widerzuspiegeln – ein perfektes DNA-Rezept, das von uns von Geburt an erwartet, dass wir weitgehend mit Fetten funktionieren.
Es ist höchste Zeit für einen metabolischen Paradigmenwechsel in der Gesundheits- und Fitnesswelt.
Die fehlerhafte Kohlenhydrat-Paradigma Logik geht ungefähr so:
Die zugrundeliegende Grundannahme ist, dass Glukose der bevorzugte Brennstoff der meisten Zellen ist; ABER, weil wir nicht sehr viel Glukose (als Glykogen in Leber und Muskeln) speichern können, müssen wir eine ununterbrochene Zufuhr von Glukose in Form von exogenen Kohlenhydraten (Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt) bereitstellen, um das Gehirn, das Blut und bestimmte Organe, am Laufen zu halten und die Muskeln auf ihre Aktivitäten vorzubereiten. UND, wenn wir uns nicht alle paar Stunden genügend Kohlenhydrate zuführen, sinkt unser Blutzucker und wir gehen in den “Hungermodus” und können unser wertvolles Muskelgewebe vernichten. UND jeder Mangel an regelmässiger Glukose-Nachfüllung (d.h. das Überspringen einer Mahlzeit oder das Fasten) führt zu einem Anstieg des Cortisols, was zusätzliche schädliche Auswirkungen haben wird. WEITERHIN, ein Überschuss an Glukose im Blutkreislauf ist bekannt dafür, dass er Insulin anhebt und überflüssige Kalorien (aus allen Quellen) für die Speicherung als Fett prädisponiert. Dementsprechend sollten wir auch eine Menge mittelschwere bis schwere Cardio- oder Gewichthebe-Aktivitäten an den meisten Tagen durchführen, um dieses überschüssige gespeicherte Körperfett zu verbrennen. Wenn wir jedoch bereit und in der Lage sein wollen, häufig und anstrengend zu trainieren, um unser gespeichertes Fett zu verbrennen, müssen wir zwischen den Trainingseinheiten viele komplexe Kohlenhydrate essen, um unsere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Und SCHLUSSENDLICH, ist die einzige Weise, Gewicht zu verlieren, Kalorien zu begrenzen (aufgenommen Kalorien < aufgewendete Kalorien), ABER, wenn Sie regelmässig trainieren, ist es fast unmöglich, ein Kalorien-begrenztes Regime beizubehalten und noch in der Lage zu sein, intensiv genug zu trainieren, um eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen.
Sicher, es gibt Ausnahmen wie die genetisch gesegneten Typen, die viele Stunden trainieren können, Kohlenhydrate auftanken und nicht viel Körperfett bilden. Falls Sie nicht zu denen gehören, die unaufhörlich trainieren wollen und glückliche familiäre Gene haben, ist das Kohlenhydrat-Paradigma eine unhaltbare und geradezu lächerliche Tretmühle. Sie ist für die meisten Leute, die dazu neigen über die Jahre hinweg ständig an Gewicht zuzunehmen und sich wundern warum, eine selbsterfüllende Prophezeiung. Wenn Sie einer der vielen übergewichtigen Menschen sind, spielt sich das oben genannte Szenario ab, weil Sie Ihr Leben damit verbracht haben, Ihre Gene in Richtung eines effizienten Zuckerverbrenners zu programmieren. Als Ergebnis davon sind Sie davon abhängig geworden, weil Sie alle paar Stunden eine Zufuhr von Zucker (Kohlenhydrate) erhalten haben. Natürlicherweise und vorausgesetzt, dass Sie ein wenig trainieren, bekommen Ihre Gene Signale, dass Sie die Enzym Systeme und Stoffwechselkanäle die für die Zuckerverbrennung zuständig sind hochfahren und die System die für die Fettverbrennung zuständig sind herunterfahren. Das schaut danach aus, als ob Glukose der König wäre. Falls Sie nicht trainieren macht es das Ganze noch schlimmer, da es den Weg zur Insulinresistenz und Fettleibigkeit ebnet.
Das Problem: Die Grundannahme des Kohlenhydrat-Paradigmas ist falsch.
Glukose ist nicht der bevorzugte Brennstoff der Muskelzellen. Dies gilt für den normalen menschlichen Ruhe-Stoffwechsel sowie auch während normalen menschlichen Bewegungsmustern. Fett ist der bevorzugte Brennstoff. Wenn eine unbegrenzte Menge an Glukose vorhanden ist und eine ständige Versorgung garantiert ist, verbrennen die Muskeln während einem Training die Glukose wie ein Feuer das beim anzünden die dürren Zweige verbrennt. Aber Skelettmuskeln können Fett mit grosser Effizienz (und mit viel weniger oxidativem Abfall) verbrennen und zwar mit grosser Leistungsfähigkeit und über sehr lange Zeiträume. Der Hetzmuskel bevorzugt Ketone sogar und das Gehirn kann aus einer Mischung von Ketonen und ein wenig Glukose sehr gut funktionieren. Unser Überleben als Spezies hängt von diesen evolutionären Anpassungen ab, weg von der Glukoseabhängigkeit. Ganze Zivilisationen haben über Jahrtausende auf einer praktisch kohlenhydratfreien Diät existiert. Denken Sie daran: In der menschlichen Ernährung gibt es eigentlich keinen Bedarf an “essentiellen Nahrungskohlenhydraten”. Es ist möglich, ein sehr langes und gesundes Leben zu leben, ohne jemals Kohlenhydrate konsumiert zu haben, vorausgesetzt Sie bekommen genug Fett und Protein. Dasselbe kann man nicht sagen, wenn man zu lange ohne Protein oder Fett auskommen will. Schränken Sie den Konsum dieser Makronährstoffe zu sehr ein werden Sie krank und sterben schliesslich.
Das evolutionäre Modell
Fett und Eiweiss waren die dominierenden Makronährstoffe während dem Grossteil der zweieinhalb Millionen Jahren in den wir uns zu Menschen entwickelt haben. Der Mangel an regelmässigem Zugang zu Nahrungsmitteln und die Verknappung von Kohlenhydraten während eines Grossteils dieser Zeit, machte es erforderlich, dass wir effiziente Wege zur Speicherung und zum Zugriff auf Körperfett für Energie entwickeln, wenn wir den Alltag und die Generation zu Generation überleben wollen. Unsere Bewegungsmuster waren so, dass wir nie grosse Mengen an Glukose benötigten oder dass wir sehr viel Glykogen speichern mussten. Es waren vor allem Fette, Ketone und die minimale Zufuhr von Glukose über die Glukoneogenese, die uns dorthin gebracht haben. Diätetische Kohlenhydrate waren unbedeutend. Wenn man bedenkt, wie lächerlich klein die Glykogenreservoirs des Körpers sind, versteht man, dass es für uns unmöglich gewesen wäre, als Spezies zu überleben, wenn Glukose wirklich der “bevorzugte” Brennstoff wäre. Die Leber, der wichtigste Pufferspeicher für Glykogen/Glukose für das Gehirn und andere glukoseverbrennende Organe, kann nur etwa 100 Gramm Glykogen speichern. Weniger als einen Tag wert. Ihre Muskeln können nur weitere 350-500 Gramm halten, kaum genug, um 90 Minuten lang mit einem vernünftigen Tempo zu laufen, und dieses Glykogen steht nicht einmal zur Verfügung, um Kraftstoff für das Gehirn bereitzustellen. Inzwischen haben wir eine praktisch unbegrenzte Speicherkapazität für Fett (wie 100.000 Gramm oder fast eine Million Kalorien bei manchen Menschen). Der Grund, warum die Glykogenspeicherung nicht notwendig war, liegt darin, dass wir zwischen unserer umfangreichen Fettlagerungskapazität, dem einfachen Zugang zu Fetten als Treibstoff, Glukoneogenese und Ketonen einfach nicht viel brauchten. Die Evolution tendiert dazu, keine Strukturen oder Funktionen zu belohnen, die unnötig viel Platz beanspruchen oder Energie verschwenden.
Also, wie viel Glukose brauchen Sie wirklich?
Viel weniger, als die meisten Menschen vermuten. Die Gesamtmenge an Glukose, die in der Blutbahn eines gesunden Nicht-Diabetikers gelöst ist, entspricht zu jedem Zeitpunkt nur einem Teelöffel (vielleicht 5 Gramm). Viel mehr als das ist giftig, viel weniger als das, und Sie werden ohnmächtig. Das ist nicht viel Bandbreite für einen so genannten “bevorzugten” Kraftstoff, oder? Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Körper unter normalen, niedrigen MET-Bedingungen (in Ruhe oder bei niedrigen bis mittleren Aktivitätsniveaus wie Gehen und leichter Arbeit) nur etwa 5 Gramm Glukose pro Stunde benötigt. Und zwar für Menschen, die noch nicht fettangepasst oder ketoangepasst sind. Das Gehirn ist der Hauptverbraucher der Glukose und benötigt möglicherweise 120 Gramm pro Tag bei Leuten die sich noch nicht kohlenhydratarm ernähren. Das kohlenhydratarme Essen verringert die Glukosebedürfnisse des Gehirns beträchtlich, und die, die mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen und keto-adaptiert sind, benötigen nur ungefähr 30 Gramm Glukose pro Tag, um das Gehirn zu versorgen (und sehr wenig oder gar nichts, um Muskeln für Leistungen <75% maximalen Leistung zu versorgen). Zwanzig Gramm können vom Glyzerin (ein Nebenprodukt des Fettstoffwechsels) und von der Glukoneogenese in der Leber kommen (die bis zu stattlichen 150 Gramm pro Tag bilden kann, wenn Sie diese nicht metabolisch mit einer Nicht Alkoholischen Fettleber Krankheit durch Fruktoseüberdosierung beschädigt haben). Endergebnis, es sei denn Sie sind ein körperlicher arbeitender Arbeiter oder intensiv trainierender Athlet, sobald Sie fettangepasst werden, verbrauchen Sie vermutlich nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate – und Sie können mit weit weniger auskommen. Viele Leute kommen sehr gut (einschliesslich des Trainings) mit 30-70 Gramm pro Tag aus.
Das Fett Paradigma
Das Fett-Paradigma, unter dem die menschliche Spezies seit zweieinhalb Millionen Jahren recht effektiv gedeiht, basiert darauf, dass der menschliche Stoffwechsel durch die Evolution so vorprogrammiert ist, dass er primär fettbasiert ist (der eigentliche bevorzugte Brennstoff). Mit anderen Worten: Unsere Gene erwarten von uns, dass wir beim Verzehr von Fetten optimal funktionieren und leicht auf unser gespeichertes Fett zugreifen können. Das Fett-Paradigma basiert darauf, dass der Körper in der Lage ist, bei Bedarf ausreichend Glukose herzustellen. Es basiert darauf, dass die meisten typischen menschlichen Bewegungsmuster fast vollständig durch Fette und/oder Ketone angetrieben werden können. Wenn nötig, kann aber auf Glykogen zurückgreifen, wenn Energiespitzen erforderlich sind (und die dann im Laufe der Zeit ersetzt werden können). Es basiert darauf, dass Fett (und Cholesterin) nicht die unmittelbare Ursache für Herzerkrankungen sind. Es basiert darauf, dass Fettzellen so konzipiert sind, dass sie gespeicherte Fettsäuren nach Bedarf freisetzen, insbesondere in Zeiten von Knappheit oder Fasten. Es ermöglicht intermittierendes Fasten als Mittel zur Beschleunigung des Fettabbaus, ohne dabei Muskelgewebe zu opfern. Es erhöht die Insulinempfindlichkeit, moduliert Energie- und Stimmungsschwankungen und ermöglicht einen normalen und gesunden Rückgang von Hunger und Gelüsten.
Wenn ich generell sage, dass eine chronische Einnahme von mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate zu einer schleichenden Gewichtszunahme über ein Leben lang führen kann, dann berücksichtige ich das Konzept, dass viele Menschen an der Wirkung einer familiären genetischen Veranlagung zur vermehrten Speicherung von Fett unter dem Kohlenhydrat-Paradigma (das 60+% Übergewicht) leiden. Ich berücksichtige auch den Rückgang des Stoffwechsels, der natürlich mit dem Alter geschieht, sowie die Tatsache, dass Sie Ihre Glykogenspeicher nicht täglich durch hartes Training leeren und diese wieder auffüllen müssen. Ja, es gibt einige wenige Leute (ein kleiner Prozentsatz von Ausreissern), die mehr als 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren können und dabei eine anständige Körperzusammensetzung behalten können. Für den Grossteil der Bevölkerung bleibt diese 150er Marke ein guter Durchschnittswert für die Aufrechterhaltung einer idealen Körperzusammensetzung.
Nun, das war heute eine Menge zu verdauen. Sie sehen, worauf ich hinaus will. Ich brauche Ihre Hilfe, um der Gesundheitsgemeinschaft zu zeigen, dass ihre Grundannahmen falsch sind und dass sie einen Metabolischen Paradigma Wechsel vollziehen müssen. Ich bin mir sicher, dass es viele spezifische Fragen geben wird, also bringen Sie sie an und ich werde in ein oder zwei Wochen einen Nachfolgebeitrag schreiben.