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GENERALITÀ :
La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo.
In un soggetto di sesso maschile di 70kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g; tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto esaminato. La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi arginina, glicina e metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1.5-2% delle sue riserve corporee. La quota di creatina "degradata" viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
La quota di creatina necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto.
Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare cosi anche i fabbisogni più intensi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2g (1.5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1grammo/die) e attraverso l'alimentazione.
Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura. Vedi: contenuto di creatina negli alimenti. La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
FUNZIONI BIOLOGICHE :
Dal punto di vita metabolico, la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido.
Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità di energia immediata.
L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico.
L'agettivo alattacido sottolinea invece che durante la reazione non vi è produzione di acido lattico.
Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Significa che si attiva rapidamente, genera grandi quantità di energia nell'unità di tempo, ma si esaurisce molto in fretta.
Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono nell'arco di 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento.
Durante l'attività muscolare intensa di brevissima durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
INDICAZIONI :
Perché si usa la creatina? A cosa serve?
La creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, nonostante recenti evidenze abbiano anche caratterizzato un interessantissima attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell'insufficienza cardiaca.
PROPRIETÀ ED EFFICACIA :
Quali benefici ha dimostrato la creatina nel corso degli studi?
Al contrario di quanto si possa pensare, soprattutto alla luce dell'importantissimo ruolo biologico della creatina, gli studi attualmente pubblicati in letteratura mostrano dati ancora molto contrastanti in merito alla reale utilità di questo integratore, sia in ambito sportivo che clinico.
CREATINA E SPORT :
Gran parte degli studi si è chiaramente concentrata sul potenziale ruolo ergogenico della creatina negli esercizi e negli sport caratterizzati da un'elevata intensità di esecuzione. Secondo alcuni autori, un opportuno protocollo di supplementazione garantirebbe:
- Un incremento apprezzabile delle concentrazioni muscolari di creatina, in alcuni casi di quasi il 20%;
- Un miglioramento delle capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare;
- Un incremento della critical power, ossia della potenza massimale esercitata in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica;
- Una riduzione della sensazione di fatica.
CREATINA E COMPOSIZIONE CORPOREA :
Molti studi sembrano invece concordare sulla capacità della creatina di determinare alterazioni della composizione corporea. Tuttavia, il così tanto bramato incremento muscolare legato all'assunzione di creatina, millantato da vari fonti, sarebbe un abbaglio, in quanto frutto dell'incremento del contenuto di liquidi intracellulari.
DOSI E MODO D'USO :
Come usare la creatina:
Nel tempo si sono avvicendati diversi protocolli di assunzione della creatina monoidrato, soprattutto in ambito sportivo. Da un'attenta disamina della letteratura scientifica, i protocolli attualmente più impiegati in ambito sportivo sono due.
Il primo consiste nell'assunzione:
- di 20g di creatina al giorno (o 0.3g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fasi di carico);
- terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fasi di mantenimento).
Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell'assunzione giornaliera 3-6g senza fasi di carico e mantenimento. Secondo alcuni autori, il secondo protocollo garantirebbe nel lungo periodo gli stessi effetti del primo, in termini di miglioramento della performance anaerobica ad alta intensità, con un minor rischio i effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-enterica.
In entrambi i protocolli, al fine di ottimizzare la biodisponibilità, la creatina andrebbe assunta con zuccheri semplici. Alla luce di alcune evidenze, secondo le quali la produzione endogena di creatina e le capacità di stoccaggio muscolare si ridurrebbero durante l'uso di integratori di creatina, attualmente si suggerisce di intervallare i periodi di assunzione a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane.
CREATINA, GLUCOSIO E PROTEINE :
Gli studi eseguiti negli ultimi anni hanno dimostrato che l'assorbimento di creatina viene aumentato dalla contemporanea somministrazione di carboidrati ad elevato indice glicemico, come il glucosio.
L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Affinché la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20g di glucosio per grammo di creatina, il che può risultare pericoloso per chi soffre di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa 30 minuti dopo quella di creatina; bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule. Si è cercato allora di aggiungere agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione di insulina, come il cromo picolinato, l'acido alfa lipoico ed alcuni aminoacidi.
Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. La contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine potrebbe quindi rappresentare la soluzione più efficace per assicurare il massimo assorbimento della creatina.
EFFETTI COLLATERALI :
Gli effetti collaterali legati all'inadeguata assunzione di creatina possono essere si diversa entità clinica per quantità o tempi. Più precisamente, l'uso eccessivo di creatina potrebbe determinare, in acuto, la comparsa di diarrea, dolori addominali crampiformi, rash cutanei e sintomi simil-allergici.
L'uso prolungato nel tempo di creatina potrebbe invece ridurre:
- Un incremento delle concentrazioni ematiche di creatinina;
- Disidratazione e alterazione della pressione arteriosa;
- Incremento ponderale;
- Crampi muscolari;
- Miopatie.
Fortunatamente molto rara è l'incidenza di reazioni avverse gravi, quali insufficienza renale e fibrillazione atriale.
Quando non dev'essere usata la creatina?
L'uso di Creatina è controindicato nei pazienti disidratati o con alterata funzionalità renale (insufficienza renale, sindrome nefrosica, altre patologie renali o condizioni predisponenti).
Le suddette controindicazioni si estenderebbero anche ai soggetti ipersensibili al principio attivo.