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Man muss sich nicht dauernd Mascarpone oder fetten Speck einverleiben, um einer ketogenen Diät zu folgen. Ganz im Gegenteil, eine auf Pflanzen basierende KD ist absolut möglich. Es braucht aber eine gewisse Bereitschaft und Motivation, da die Auswahl an Lebensmitteln gerade bei der Keto-Vegan Kombination ziemlich limitiert ist.
Ich hoffe, dass dieser Artikel mehr Unterstützung für diejenigen bietet, die sich ketogen und trotzdem vegan zu ernähren versuchen.
Hier sind einige Tipps für eine vegane ketogene Ernährung:
- Eliminieren Sie Getreide, Hülsenfrüchte und Früchte (mit Ausnahme von Papaya, Zitrone, Avocado und in kleineren Mengen auch Beeren)
- Machen Sie Öl zu Ihrem Freund – ohne Fleisch gibt es minimale Fettquellen, die nicht in Kombination mit Kohlenhydraten gefunden werden, also sind gesunde Öle der richtige Weg, um Ihre Fettquoten für den Tag zu erreichen (z.B. Kokosöl, MCT, Avocadoöl, Olivenöl, Macadamiaöl)
- Halten Sie sich an kohlenhydratarmes, faseriges Gemüse. Das heißt, keine Süßkartoffeln, Rüben oder Wurzelgemüse.
- Wählen Sie Nüsse mit niedrigem Anteil an Kohlenhydraten wie Macadamia, Pekan, Walnüsse und Paranüsse. Ein bisschen mehr Kohlenhydrate haben Erdnüsse und Mandeln daher in Moderation geniessen. Ungeeignet aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten sind Pistazien und Cashew Nüsse.
- Essen Sie viel low-carb Gemüse und reichern Sie es mit reichlich Öl an:
Broccoli, Spargeln, Zucchini, Pilze, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Sellerie, Grünkohl, Pak Choi..
- Für den Proteinbedarf können sie ausser den Nüssen auch Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen oder ein pflanzliches Proteinpulver zu sich nehmen.
Diese Liste zeigt nur eine Handvoll Lebensmittel, die Sie in eine vegane, ketogene Ernährung aufnehmen können. Eine ketogene Diät muss nicht kompliziert sein: Werfen Sie eine Avocado, etwas Kokosmilch, 2 KL MCT Öl, eine Handvoll Spinat und ein EL Proteinpulver in den Mixer und Sie haben eine Mahlzeit.
Mit etwas googeln finden Sie haufenweise vegane, ketogene Rezepte. Guten Appetit!