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Protein ist nebst Kohlenhydraten und Fett ein wichtiger Nährstoff. Aber bietet eine vegane Ernährung wirklich genügend Proteine? Worauf du achten musst und welche Personengruppen einen erhöhten Bedarf haben, erfährst du hier.
Proteine sind wichtige Baustoffe für Zellen. Sie setzen sich zusammen aus verschiedenen Aminosäuren, welche wir zum Teil mit der Nahrung aufnehmen müssen (sogenannte essentielle Aminosäuren). Alle essentiellen Aminosäuren sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden, besonders viel Protein enthalten in der Regel die Fleischalternativen.
Unser Körper kann ein Protein nur dann gut verwerten, wenn es aus einer ausgewogenen Mischung aller essentiellen Aminosäuren besteht. Es kommt also nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität an. Das kannst du dir so vorstellen: Das Getreide auf dem Teller (z.B. Weizen, Mais, Hirse, Reis) enthält zwar alle Aminosäuren, jedoch nur sehr wenig an Lysin. Lysin ist hingegen in Hülsenfrüchten reichlich enthalten. Wird nun Getreide mit Hülsenfrüchten kombiniert (Reis mit Bohnen, Brot mit Hummus), kann der Körper die verschiedenen Aminosäuren verwenden, um das Protein zu vervollständigen. Der Körper speichert Aminosäuren in den Muskeln, und wenn eine oder mehrere Aminosäuren zu kurz gekommen sind, nimmt er die fehlenden einfach bei der nächsten Mahlzeit dazu. So harmoniert das Vollkornbrot am Morgen noch hervorragend mit dem Tofu aus der Gemüsepfanne am Abend.
Der Proteinbedarf ist unterschiedlich, aber auch vegan einfach zu decken
Der Proteinbedarf lässt sich in jeder Lebenslage gut mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken. Wir empfehlen bei einer veganen Ernährung eine etwas höhere Proteinzufuhr als bei einer Ernährung mit Tierprodukten, nämlich 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (vs. 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht). Säuglinge, schwangere und stillende Frauen, professionelle Kraft- und Ausdauersportler*innen haben einen erhöhten Bedarf. Diese Gruppen sollten gezielt proteinreiche Nahrungsmittel konsumieren. Freizeitsportler*innen haben zwar ebenfalls einen erhöhten Bedarf, dieser wird aber in der Regel automatisch gedeckt, da sie mehr essen.
Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten relevante Mengen an Protein. Wichtig ist insbesondere eine über den Tag verteilte abwechslungsreiche Kost. Insbesondere zu empfehlen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Soja. Auch Tofu, Seitan, Nüsse, Nudeln und Reis sind gute Proteinquellen. Das Risiko für einen ernährungsbedingten «echten» Proteinmangel ist bei einer veganen Ernährung nicht erhöht. Dafür ist der Grund häufig eine Unterversorgung im Alter. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit ausreichender Kalorienzufuhr ist der Bedarf problemlos gedeckt. Viele Spitzensportler*innen ernähren sich vegan und erzielen Bestleistungen. Wir empfehlen allen, die sich längerfristig komplett vegan ernähren möchten, sich mit den wichtigsten Nährstoffen auseinanderzusetzen, um zu erfahren, durch welche Lebensmittel diese abgedeckt werden können.