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Sommaire
Que mangent les végétariens et surtout qu'est qu'il ne mangent pas? Vous trouverez ici les principaux groupes d'aliments d'un régime végétarien et la manière dont vous pouvez remplacer les aliments non végétariens. Devenez incollable sur l'alimentation végétarienne !
Nos aliments végétariens
L'alimentation végétarienne se compose principalement d'aliments d'origine végétale. Selon la forme de végétarisme, le miel, les œufs, le lait et les produits laitiers peuvent être inclus dans l'alimentation. Les végétariens évitent les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les fruits de mer.
Parmi les différentes formes de végétarisme, on constate que la viande et les produits dérivés sont évités par tous les végétariens. Les soi-disant pesco-végétariens ou pescetariens mangent malgré tout des œufs, du lait et des produits laitiers ainsi que du poisson. Le poisson est-il donc un aliment végétarien ? Non. Par définition, le végétarisle est un régime alimentaire excluant la viande et le poisson pour ne tuer aucun être vivant. Le poisson et les fruits de mer ne sont donc pas considérés comme des aliments végétariens. Les associations de végétariens n'incluent pas non plus les pescetariens parmi les végétariens. Le pescetarianisme doit donc être considéré comme un régime alimentaire à part entière. Le régime alimentaire ovo-lacto végétarien comprend généralement des aliments végétaux, du miel, des œufs (= ovo), du lait et des produits laitiers (= lacto). Selon le degré de végétarisme, certains types de fromages ne sont pas végétariens car leur fabrication nécéssite de la présure ou à de la gélatine animale. Pour les ovo-végétariens, les œufs font partie d'un régime végétarien, car la consommation d'œufs non fécondés ne tue aucun être vivant.
Afin de pouvoir rendre votre régime végétarien équilibré et varié (surtout si vous souhaité perdre du poids), il est important de connaître les groupes d'aliments essentiels pour un régime végétarien. Les informations suivantes sont basées sur la pyramide alimentaire végétarienne de Giessen :
Liste des 10 catégories d'aliments végétariens :
- Eau et autres boissons non alcoolisées et à faible teneur en énergie
- Légumes (brocolis, épinards, champignons par exemple)
- Fruits (banane, baies, fruits secs par exemple)
- Produits céréaliers complets et pommes de terre (pâtes complètes, flocons d'avoine par exemple)
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentillespar exemple)
- Produits à base de soja et autres sources de protéines végétales (tofu, tempeh, seitan par exemple)
- Noix et graines oléagineuses (amandes, pignons, graines de lin par exemple )
- Huiles et matières grasses végétales (huile de colza, huile de coco par exemple)
- Lait et produits laitiers (fromage, fromage blanc, yaourt par exemple)
- Oeufs
La consommation d'aliments plaisirs tels que les snacks salés, les sucreries et les boissons alcoolisées est facultative.
En tant que végétarien, vous disposez d'un large éventail d'aliments riches en nutriments importants. Les fruits et de légumes par exemple vous apportent suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Les sources de protéines végétales de qualité sont les produits céréaliers, les légumineuses et les produits à base de soja. Les noix et les graines oléagineuses fournissent, entre autres, des acides gras essentiels. Dans un régime ovo-lacto-végétarien, les œufs ainsi que le lait et les produits laitiers contribuent de manière significative à l'apport en protéines, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en fer et en iode.
Les sources de protéines végétales
Des aliments riches en protéines sont disponibles en quantité suffisante pour les végétariens. Pour un apport suffisant en acides aminés indispensables, les végétariens peuvent consopmmer des protéines végétales, les œufs ainsi que du lait et desproduits laitiers.
Quantité de protéines pour 100g d'aliment :
- Le soja apporte environ 38 g de protéines.
- Les noix de pin apportent d'environ 32 g de protéines.
- Les fromages à pâte dure et mi-dure apportent en moyenne environ 27 g de protéines.
- Le Germe de blé apporte autour de 25 g de protéines.
- Les fromages à pâte molle apportent environ 19 g de protéines
Aliments végétariens riches en fer
Les aliments importants pour les végétariens qui fournissent suffisamment de fer sont les légumineuses, les produits céréaliers, les noix et les graines oléagineuses.
- Le son de blé contient 16 mg de fer par 100 g en plus d'être riche en fibres alimentaires.
- La farine de soja, fabriquée à partir de fèves de soja, fournit 12 mg de fer pour 100 g.
- Les graines de courge contiennent 9 mg de fer pour 100 g.
Aliments végétariens pauvres en glucides
Les aliments à faible teneur en glucides qui conviennent aux végétariens sont les suivants:
- l'huile de noix de coco
- Les olives vertes
- Tofu
- Épinards
- Avocat
Aliments végétariens pauvres en glucides nu3
En fonction de l'équilibre et de la variété de leur alimentation, les végétariens apportent généralement suffisamment de nutriments par la nourriture. Afin de prévenir les carences en tant que végétarien, vous devez bien connaître les aliments et leur teneur en nutriments. Dans notre PDF gratuit, vous trouverez une liste de 60 aliments végétariens et des informations sur certains nutriments importants (protéines, vitamines, minéraux et autres oligo-éléments).
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De nombreux aliments, en particulier les produits transformés et ultra-transformés, contiennent des ingrédients ou des additifs d'origine animale cachés qui sont difficiles, voire impossibles, à détecter par les consommateurs lorsqu'ils font leurs achats.
Les aliments suivants peuvent ne pas être adaptés à un régime végétarien :
Bière, vin et jus de fruits
Pour la clarification du vin et des jus de fruits, certains fabricants utilisent de la gélatine pour filtrer certaines substances. La gélatine n'est plus détectable dans le produit final et ne doit donc pas être indiquée sur l'emballage. La bière est également partiellement clarifiée avec de la gélatine. Cependant, beaucoup d'entreprise de fabrication de bières sont soumises à une loi obligeant à brasser les bières qu'avec de l'eau, du houblon, du malt et de la levure.
Soupe Miso
La soupe miso est un plat national japonais et est traditionnellement préparée à partir de bouillon de poisson (dashi) et d'une pâte de soja (miso)
Fromage frais et parmesan
Dans le fromage frais, la gélatine peut être utilisée comme épaississant. Dans la production de parmesan ou d'autres fromages à pâte dure et mi-dure, on utilise la présure (mélange d'enzymes), qui est obtenue à partir de l'estomac des veaux. Il est important de lire attentivement la liste des ingrédients.
Snacks salées et sucreries
Les arômes contenus dans les chips peuvent être d'origine animale. Dans certaines sucreries comme les guimauves et barres céréales, la gélatine est l'un des ingrédients responsable de leur consistance. Les aliments de couleur rouge peuvent contenir le colorant naturel (E 120) "vrai carmin", obtenu à partir de cochenilles.
Les végétariens peuvent consommer des protéines à travers des légumineuses, des produits céréaliers, des noix et des graines oléagineuses. Néanmoins des alternatives plus proche du gout et de la texture de la viande ou du poisson sont disponible sur le marché.
Alternatives à la viande
En général, les substitus de viande sont à base de protéines de soja, de blé, de lupin ou de pois. La charcuterie est souvent produite à partir de divers ingrédients tels que la graisse de soja, de seitan ou de noix de coco et de protéine de pois. De plus, de délicieux steak végétaux peuvent être préparés à partir d'épeautre ou de flocons d'avoine. La pulpe non mûre dufruit de jacquier a une consistance similaire à celle de la chair de poulet.
Alternatives végétales à la viande et charcuterie :
- substitut de viande à base de soja : tofu, tempeh, granulés de soja
- Substitut de viande à base de blé : seitan
- Substitut de viande à base de lupin
- Substitut de viande exotique : le jacquier
- Alternatives à la charcuterie/paté : pâtes à tartiner à base de légumes et purée de noix
Alternatives au poisson
Le poisson fournit des acides gras essentiels. Les végétariens peuvent choisir parmi les aliments alternatifs suivants :
- Algues
- Huile de lin et graines de lin
- Noix
- Graines de Chia
Tartinades végétariennes nu3
Dans les pharmacies, les supermarchés et les magasins bio, vous pouvez trouvez de nombreux aliments végétariens ainsi que des alternatives végétales.
Si vous souhaitez commander des aliments végétariens, notre boutique en ligne nu3 est l'endroit idéal pour vous. Nous vous proposons une large gamme de produits différents avec lesquels vous pouvez rendre votre régime végétarien gourmand, varié et équilibré.
Sources:
- Wikipedia.de: "Vegetarismus", récupéré le 04 octobre 2019.
- ProVeg Deutschland e. V.: "Fischersatz: 10 vegane Alternativen zu Fisch, Kaviar und Co.", récupéré le 04 octobre 2019.
- Wikipedia.de: "Pescetarismus", récupéré le 04 octobre 2019
- Keller, M.; Leitzmann, C. (2011): "Vegetarische Ernährung – Eine Ernährungsweise mit Zukunft", Spiegel der Forschung, Wissenschaftsmagazin der Justus-Liebig-Universität Gießen, récupéré le 04 octobre 2019
- Foodwatch (2013): "Versteckte Tiere: foodwatch legt Gesetzentwurf vor", récupéré le 04 octobre 2019.
- Foodwatch (2016): "Hintergrund: Vegetarismus - Veganismus - Kennzeichnung", récupéré le 04 octobre 2019
- Wikipedia.de: "Miso-Suppe", récupéré le 04 octobre 2019
- Bundeszentrum für Ernährung: "Vegane Lebensmittel - Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Ei", récupéré le 04 octobre 2019.
- V-Label.EU.: "Das Qualitätssiegel für vegane und vegetarische Produkte", récupéré le 04 octobre 2019