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attualità
Fitness — Fare movimento per farsi del bene
IL FENOMENO — Un terzo della popolazione svizzera non fa abbastanza movimento, o non ne fa per niente. Eppure non ci vuole molto per favorire la salute, anche con piccole azioni quotidiane.
Sito dell'ufficio federale dello sport
Il reportage
È chiaro: fare jogging per ore o frequentare regolarmente una palestra non è da tutti. Tuttavia, per migliorare il benessere e la salute non bisogna per forza sudare con uno sport faticoso: si può fare molto già organizzando in modo attivo la propria vita quotidiana. Un'attività fisica regolare riduce il rischio di sovrappeso, ipertensione, patologie dell'apparato cardiocircolatorio, diabete di tipo II, osteoporosi, cancro all'intestino e al seno. Ha inoltre un effetto positivo sul benessere psichico.
Due ore e mezza a settimana di moto a media intensità (camminata veloce, bicicletta, giardinaggio, spalare la neve, salire le scale) bastano per mantenere e favorire la salute e l'efficienza nelle persone in età lavorativa, come scrive l'Ufficio federale dello sport (Ufspo) nelle sue raccomandazioni di base. «Nel conteggio si possono sommare tutti i movimenti della durata di almeno 10 minuti compiuti nel corso della giornata», spiega Oliver Studer, responsabile nel programma di incoraggiamento allo sport per adulti presso l'Ufspo di Macolin (BE). Essere in forma non significa essere perfettamente allenati o in grado di correre una maratona. «È piuttosto l'espressione di una condizione di forma individuale, il cosiddetto fitness, che consente un atteggiamento fisico e mentale equilibrato nei confronti della prestazione: sono pronto, posso farlo», afferma Studer.
Le 2 ore e mezza a media intensità possono anche essere sostituite da 1,25 ore di sport ad alta intensità che provoca sudorazione, come il jogging o vari tipi di sport con la palla. «La regola di base è la seguente: dalla quantità all'intensità», dice Studer. Quindi, bisogna dapprima iniziare ad allenarsi più a lungo e più di frequente e soltanto dopo aumentare il ritmo e il dispendio di forze.
La passività non consente alcun miglioramento delle proprie prestazioni, ma non solo: può addirittura portare a un degrado della capacità delle prestazioni attuali. «Il corpo tende a fare il minimo», spiega l'esperto. «È una macchina da stimolare, che vuole essere usata». Si rinforza solo se viene messo alla prova, anche per reagire a questa stessa sollecitazione.
Basandosi su un esempio, Studer spiega quali sono gli effetti di un'attività fisica regolare sul corpo. «Se sottopongo il palmo della mano a un regolare sfregamento, lo stimolo e prima o poi si forma una callosità che lo protegge da questa sollecitazione. Se però lo sfregamento è eccessivo si formano le vesciche, che sono dolorose e controproducenti. Questo “effetto callosità” si ottiene anche a 80 anni» afferma Studer. «Di conseguenza, non è mai troppo tardi per iniziare nuove attività».
L'importanza di un'attività regolare
Un'attività una tantum, però, produce risultati scarsi quanto una dieta costituita da una sola giornata di rinuncia ai dolci. «Si deve costruire una routine», dice Studer. Anche una buona progettazione e una valida struttura aiutano a non restare vittime della propria pigrizia. «Si può riportare l'allenamento nella propria agenda, come un appuntamento per una riunione», consiglia Studer. «Per i principianti come per gli sportivi abituali, l'esperienza dello sport in gruppo e sotto una guida competente spesso è più motivante ai fini di una pratica regolare rispetto al movimento praticato da soli», afferma Studer, che per l'Ufspo coordina anche il programma di sostegno Sport per gli adulti Svizzera (vedi riquadro a pag. 17).
La scelta dello sport giusto
Si può anche andare in palestra o fare jogging da soli e in questo modo non si è dipendenti da altre persone o vincolati a orari fissi. Il tipo di sport o allenamento che si sceglie dipende dalle preferenze e dagli obiettivi individuali, ma anche dalle condizioni di salute e dalle capacità. Nella scelta del tipo di allenamento sono pure importanti il divertimento e la varietà. Quest'ultima evita le sollecitazioni non equilibrate e la monotonia. «Si dovrebbe mantenere la curiosità per le nuove sfide e cercare stimoli sempre nuovi», consiglia Studer. Un'attività di allenamento mirata è costituita innanzitutto dal riscaldamento, che serve a preparare l'apparato cardiocircolatorio e ad attivare i muscoli. Se ci si allena all'esterno durante l'inverno, il corpo può aver bisogno di più tempo per raggiungere la «temperatura di funzionamento». Seguono poi la parte principale e un finale costituito da un recupero attivo, come ad esempio degli esercizi di stretching. «Bisogna terminare l'allenamento gradualmente», afferma Studer.
Non strafare
Naturalmente non si deve strapazzare eccessivamente il corpo, al contrario bisogna sempre concedersi delle pause di riposo tra le varie unità di allenamento. «Non esiste una regola universale che definisce il tempo di recupero opportuno», afferma Studer. L'entità della sollecitazione varia a seconda della forma giornaliera e della condizione generale e il tempo di recupero del corpo varia di conseguenza. La letteratura scientifica che tratta di allenamento fornisce tuttavia agli sportivi alcuni valori indicativi. In base a essi, a dipendenza dell'intensità dell'attività, un principiante ha bisogno di 48-72 ore di recupero tra le unità di allenamento, un praticante avanzato da 24 a 48 ore e uno sportivo performante da 12 a 24 ore.
I consigli
Con il programma di sostegno Sport per gli adulti Svizzera Esa, l'Ufficio federale dello sport UFSPO supporta in tutto il Paese, in collaborazione con varie organizzazioni partner, la formazione e la specializzazione di monitori competenti nello sport per adulti. Il programma di sostegno allo sport Esa, tramite un contesto formativo comune, consente qualità e sicurezza per offerte sportive mirate destinate agli adulti. È una sorta di prolungamento del programma Gioventù+Sport (G+S), che si rivolge ai bambini e ai ragazzi di età compresa tra 5 e 20 anni. Esa si applica alle persone di età superiore a 18 anni.
L'intervista
È uno stile di vita che permette all'organismo di vivere sfruttando al meglio il potenziale genetico, riducendo al massimo il rischio di malattie, in particolare quelle degenerative (ad es. diabete, malattie cardiovascolari). Sono tre i fattori più importanti per una vita sana. Nell'ordine: non fumare, praticare un'attività fisica quotidiana (non necessariamente uno sport, ma per esempio una camminata, lavori in giardino…), e alimentarsi in modo sano.
Quali sono i benefici di un'attività fisica?
Il nostro organismo si è sviluppato nei millenni in un contesto di attività fisica moderata ma continua. Siamo stati creati per muoverci continuamente. Eravamo raccoglitori, piccoli cacciatori e il benessere degli ultimi secoli ci ha messo in una situazione di riposo assoluto, il che comporta indubbi vantaggi ma anche una trafila di svantaggi: malattie croniche che non solo ci accorciano la vita, ma che ne diminuiscono la qualità. Queste patologie si potrebbero evitare in parte con un'attività fisica regolare.
Ci sono dati scientifici che lo confermano?
Sì, certamente. Negli ultimi 50-60 anni l'evidenza scientifica ha mostrato senza ombra di dubbio che uno stile di vita sano è un farmaco formidabile per il cuore, il metabolismo, l'osteoroporosi... È anche meno caro e più efficace di molti farmaci ma, ovviamente, richiede impegno da parte del soggetto, che a volte preferisce la scorciatoia dei medicamenti con grande gioia dell'industria farmaceutica. È stato pure dimostrato che l'effetto protettivo inizia da poche decine di minuti di attività al giorno, come per esempio con una passeggiata.
Che attività consiglierebbe a qualcuno che non ne ha mai praticata una?
Un'attività fisica deve innanzitutto fare piacere, solo così viene ripetuta negli anni. Deve anche essere un'attività adeguata. Una persona obesa, per esempio, non dovrebbe iniziare a correre perché potrebbe procurarsi acciacchi all'apparato locomotore, e quindi andrebbe orientata su di un'altra attività. Consigliare un'attività fisica è come prescrivere un farmaco: dobbiamo ottenere un buon risultato, minimizzando gli effetti collaterali. Le attività che consiglierei sono il walking, il nordic walking, il jogging o la palestra, che dà ottimi benefici con rischi bassissimi di incidente. Anche il nuoto è un ottimo sport, ma è difficile da intraprendere se non lo si è imparato in gioventù. Poi, ovviamente gli sport sulla neve come le ciaspole e lo sci di fondo.
È necessario un controllo medico prima d'iniziare a praticare un'attività fisica?
La mia raccomandazione è che, se si desidera intraprendere una attività fisica o riprenderla dopo anni di sedentarietà ci si dovrebbe sottoporre ad un controllo medico (generalmente è sufficiente un elettrocardiogramma a riposo e una visita clinica) dopo i 40-45 anni. Soprattutto per le persone con fattori di rischio (fumo, sovrappeso, sedentarietà estrema). Il controllo andrebbe effettuato anche prima per persone con fattori di rischio gravi (per esempio per chi fuma molto o i diabetici).
Che cosa consiglia riguardo all'alimentazione per chi voglia intraprendere uno sport?
Raccomando di seguire la piramide alimentare. Nel corso della giornata dovremmo mangiare 5 porzioni di frutta e verdura possibilmente di colori diversi per poter assumere tutte le sostanze protettive ad esempio antiossidanti e vitamine di cui abbiamo bisogno. Poi dobbiamo assumere calorie sotto forma di zuccheri complessi (pasta, riso, patate), ma senza esagerare. Abbiamo anche bisogno di proteine, ma in piccole quantità. Seguono i grassi che sono indispensabili ma che devono essere assunti in piccole dosi. Infine, troviamo le cose buone e che vanno però mangiate in piccole quantità come i dolci. In maniera generale: dovremmo adottare un'alimentazione un po' più vegetariana. Val la pena di ricordare che siamo onnivori e che le diete esagerate generalmente fanno più danni che altro.
Si può mangiare prima di fare sport?
L'attività sportiva andrebbe fatta a stomaco quasi vuoto, ma dipende dall'intensità. Attività d'intensità bassa si possono praticare anche dopo aver mangiato. Un'attività intensa invece andrebbe effettuata a 1-2 ore dall'ultimo pasto che dovrebbe essere ben digeribile. Prima dell'attività è concesso uno snack (una banana o dei datteri per esempio).
E per quanto riguarda l'idratazione durante lo sport?
Fino a un'ora di attività non ci sono indicazioni particolari perché il corpo non fa in tempo a disidratarsi. Ma in una situazione di caldo torrido o di attività prolungata si dovrebbe bere mediamente ½ litro all'ora, a dipendenza dell'intensità dell'attività e della temperatura esterna (iniziando a bere presto, prima di aver sete). Il valore è comunque indicativo in quanto la sudorazione è differente tra persona e persona.
Acqua o bevande energetiche?
Fino a un'ora di attività, l'acqua è più che sufficiente. Dopo l'ora e mezza, soprattutto se fa caldo, le bevande energetiche che si trovano in commercio sono l'ideale. Eventualmente si possono diluire per motivi di gusto.
Meglio fare attività il mattino, sul mezzogiorno o la sera?
Sono stati fatti diversi studi. Probabilmente è indifferente. Ognuno ha il suo bioritmo. C'è chi riesce ad essere attivo già il mattino presto e chi no. Ma non consiglierei per esempio l'attività fisica prima di andare a dormire perché potrebbe influire sul sonno, oppure il jogging a mezzogiorno in estate, con delle alte temperature e l'ozono alle stelle.
È necessario un riscaldamento prima dello sport?
Se l'attività fisica è blanda, il riscaldamento non è necessario. Per un'attività molto intensa e per gli sport di squadra, invece, è imperativo. Più l'attività è intensa, più lungo e ben fatto deve essere il riscaldamento. Parecchi studi hanno dimostrato che in sport come il calcio e il basket un riscaldamento adeguato e ben strutturato riduce in modo drastico il numero di ferite sia banali che gravi (come la rottura del legamento crociato anteriore).
I principianti spesso sono vittime di crampi, stiramenti & Co. Come fare per evitarli?
Chi comincia da zero un'attività sportiva a volte si fa prendere dall'entusiasmo e tende a sovraccaricare il corpo. Quindi possono esserci lesioni da sovraccarico, come tendiniti, stiramenti muscolari, fratture da stress. Si tratta di cose banali da un punto di vista medico, ma estremamente fastidiose perché tengono fermo un paziente che voleva essere attivo. La raccomandazione quindi è: moderazione e progressione. Se qualcuno per esempio vuole iniziare a correre, la prima volta non lo farà per 40 minuti ma solo per 5 e il resto a passo veloce. La settimana successiva farà 2x5 minuti di corsa e il resto a passo veloce, e così via. Una progressione lenta è la garanzia per fare attività senza troppi acciacchi.
Ci sono casi in cui un'attività fisica è controindicata?
Praticamente mai. Le mie ricette comprendono molto spesso l'attività fisica e sempre meno i farmaci non indispensabili. L'attività fisica fatta bene ha un effetto protettivo molto maggiore rispetto ad alcuni farmaci. Ma deve essere tagliata su misura, proprio come si fa con i farmaci.
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