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Es gibt Tage, da kann man zu einer mit Fett und Salz beladenen Tüte Chips, einer Packung Schokoladenkekse oder Ihrem Lieblingseis, das Sie im Boden des Kühlschranks verstecken, nicht nein sagen . Und natürlich fühlen Sie sich schuldig und schwach, nachdem Sie in Versuchung geraten sind. Es ist wahr, dass Disziplin und Wille wichtige Faktoren sind, wenn wir in unserer Ernährung Lebensmittel vermeiden, die uns schaden und zu einer Gewichtszunahme führen. Es gibt jedoch einen anderen Faktor, der für Ihren Rückfall verantwortlich sein könnte. Würden Sie sich wundern, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es um Schlaf oder besser gesagt um Schlafmangel geht?
Zu diesem Schluss kommt eine aktuelle Studie, deren Ergebnisse in Nature Communications veröffentlicht wurden. Obwohl in früheren Studien bereits ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht festgestellt wurde, liefert diese Forschung eine neuartige Erklärung für die biologischen Mechanismen, die Schlafentzug mit Gewichtszunahme verbinden. Nehmen wir an, Sie bleiben eines Nachts länger wach als sonst – zum Beispiel beim Lernen – oder Sie wachen einfach auf und denken über die Lösung eines persönlichen Problems nach. Am nächsten Morgen brauchst du mehr Kalorien, um den Energieverbrauch der Nacht zuvor zu kompensieren, daher geht der Trend dahin, mehr zu essen. Darüber hinaus aktivieren bestimmte Veränderungen in der Aktivität Ihres Gehirns aufgrund von Schlafentzug einen “Kompensationsmechanismus”, der dazu führt, dass Sie zu viel essen und sich schlecht entscheiden, indem Sie diejenigen Lebensmittel auswählen, die Ihnen mehr Freude bereiten und nicht unbedingt eine bessere Ernährung.
Und wie haben sie es entdeckt? … fragen Sie. Auch. Während der Studie besuchten mehrere normalgewichtige Freiwillige zwei Nächte lang ein Labor, sodass zwischen den Besuchen mindestens eine Woche vergehen konnte. Bei der Ankunft im Labor sollten sie auf einer Skala von eins bis fünf angeben, wie hungrig und schläfrig sie waren. Bei einem der Besuche schliefen die Teilnehmer die Nacht im Labor, durchschnittlich 8 Stunden lang. Beim zweiten Besuch wurden sie die ganze Nacht wach gehalten und boten um 2:30 Uhr einen Snack an, um die zusätzlichen Kalorien, die der Körper verbraucht, durch Wachbleiben auszugleichen. Am nächsten Morgen wurde ihnen bei beiden Besuchen ein kleines Frühstück angeboten und sie wurden gebeten, ihren Appetit und ihr Schlafniveau erneut anzugeben.
Nach dem Frühstück wurden die Teilnehmer einer funktionellen Magnetresonanztomographie (oder MRT) unterzogen, um Aktivität in bestimmten Bereichen des Gehirns zu erkennen, während sie Fotos von etwa 80 verschiedenen Lebensmitteln (süß, salzig, Obst oder Milchprodukte) mit 7 bis 523 Kalorien betrachteten jeder. Die Freiwilligen mussten diese Lebensmittel bewerten, indem sie die Frage beantworteten: “Wie viel möchten Sie dieses Lebensmittel zu diesem Zeitpunkt essen?” Und um ehrliche Antworten zu stimulieren, wurde ihnen am Ende des Tests gesagt, dass sie eines der Lebensmittel essen könnten, die sie am meisten wollten.
Bei der Auswertung der Bilder stellten die Forscher fest, dass Schlafmangel die Aktivität in drei Gehirnregionen, die mit der Bewertung der Nahrungsauswahl verbunden sind (dem vorderen cingulären Kortex, dem orbitofrontalen Kortex und dem vorderen insularen Kortex), signifikant reduzierte . Diese Regionen befinden sich im Frontallappen, einem Bereich, der für Urteile und Entscheidungen zuständig ist. Gleichzeitig reduzierte Schlafmangel die Aktivität der Amygdala, einem Bereich des Gehirns, der mit dem Verlangen und der Motivation zum Essen sowie mit „Heißhunger“ verbunden ist, signifikant.
Wie bereits erwähnt, hatte Schlafmangel keinen Einfluss auf den Appetit der Teilnehmer, wohl aber auf die Bewertung der Nahrungsmittel, nach denen sie sich am meisten sehnten. Wenn sie nachts wach blieben, waren ihnen kalorienreichere Lebensmittel schmackhafter. Und wenn sie alle Lebensmittel hätten essen können, die ihnen am meisten gefielen, hätten sie nach der schlaflosen Nacht am Morgen etwa 600 Kalorien mehr zu sich genommen als die, die sie durchgeschlafen haben.
Es sollte beachtet werden, dass die Studie die Auswirkungen einer einzigen Nacht mit völligem Schlafmangel untersuchte und es notwendig ist, festzustellen, wie die Gehirnaktivität beeinflusst wird, wenn weniger als die 7-8 Stunden schlafen, für die Erwachsene täglich empfohlen werden.
In jedem Fall ist die Quintessenz, dass eine Nachtruhe eine bessere Kontrolle der Quantität und Qualität der Nahrung am nächsten Tag ermöglicht. Wenn Sie also Gewicht halten oder verlieren möchten, ist es wichtig, dass Sie genügend Schlaf bekommen und der Schlaf erholsam ist. Hier sind einige Tipps, um es zu tun:
- Legen Sie einen Zeitplan fest: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
- Schaffen Sie eine angenehme Umgebung: Machen Sie Ihren Raum komfortabel, belüftet, mit einer angenehmen Temperatur und vor allem ohne Lärm.
- Vermeiden Sie es, in der Nähe von Elektrogeräten zu schlafen, die den Schlaf stören können (Computer / Computer, Fernseher und natürlich das Mobiltelefon).
- Trainieren Sie regelmäßig .
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Ihr Kissen bequem sind.
- Vermeiden Sie sehr schwere Mahlzeiten während des Abendessens und lassen Sie mindestens 3 Stunden verstreichen, bevor Sie zu Bett gehen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Alkohol, Tabak und Koffein.
Fällt Ihnen das Einschlafen trotz aller Maßnahmen schwer? Gehen Sie dann zu Ihrem Arzt, um die Ursache zu ermitteln: Medikamente, die Sie einnehmen, oder sogar das Vorliegen einer Schlafstörung wie Schlafapnoe und Behandlung oder Überweisung an einen Spezialisten. Wenn Sie mehr und besseren Schlaf bekommen, können Sie den Drang, zu viel zu essen, besser kontrollieren und bessere Entscheidungen für Ihre Gesundheit und Gewichtskontrolle treffen.