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von Donato de Luca www.taiji-dao.ch
Die Aufwärmübungen vor dem Taijiquan-Training variieren bei mir von Mal zu Mal. Ich mache nie wirklich dasselbe. Es gibt einen klaren Unterschied zwischen den Aufwärmübungen für das Taijiquan und für das «Sanda» (Kickboxen) Es gibt auch unterschiedliche Eingangsübungen für das Formentraining, das Tuishou oder das Kampfkunst-Training für die Jungen; letzteres ist viel ausserlicher und harter.
Hier die wichtigsten Etappen des Aufwärmens:
Ankunft
Die Aufwärmübungen erfolgen bei mir immer von oben nach unten. Sobald die Teilnehmenden eintreten, nimmt sich jede und jeder 30 bis 50 Sekunden Zeit um anzukommen und sich einzuklinken. Man wird dadurch ruhig und positioniert sich.
Kopf/Schultern
Ganz langsam beginne ich mit dem Kopf zu kreisen (5 bis 10 Mal auf beiden Seiten). Später nehme ich die Schultern dazu, lasse das Gewicht nach vorn kippen (und beuge den Rücken), dann auf die Seiten und nach hinten.
Anschliessend bringe ich die Schultern in eine Kreisbewegungen (Schultern rollen) auf beiden Seiten.
Arme/Ellenbogen/Handgelenke/Hände
Wir heben die Hände über den Kopf und bilden mit beiden Armen Kreise: 1. Ein Arm geht nach vorne (horizontal) und der andere nach hinten (horizontal), 2. die Arme kommen seitlich am Körper an, 3. die Arme gehen nach oben (horizontal), 4. und schliesslich wieder über den Kopf. Wir beginnen langsam und beschleunigen die Bewegung immer mehr.
Manchmal fahre ich mit einer Bewegung der Ellbogen nach vorne und hinten fort (die Hände befinden sich hinter dem Kopf). Zur Mobilisierung der Handgelenke kreuze ich die Hände und kreise ebenfalls nach vorne und nach hinten.
Hüften
Ich mache gerne Hüftdrehungen mit einer kleinen Gewichtsverlagerung (die Füssen sind dabei offen mit hüftbreitem Abstand dazwischen). Bei der Bewegung beugt sich der unteren Rücken auf alle Seiten (etwa 10 Mal).
Anschliessend vergrössere ich den Kreis mit einem Hüftschwung (etwa 10 Mal).
Knie
Ich wärme die Knie mit einer kreisförmigen Bewegung auf. Die Füsse sind dabei leicht geschlossen, so dass sich die Knöchel nicht aneinander reiben. (15 Mal auf jeder Seite).
Nachdem ich die Knie gut aufgewärmt habe, kehre ich oft zu den Hüften zurück, indem ich mich in die Reiterstellung (Hocke) begebe und nach unten sinke. Dann zeichne ich mit einem Gewichtswechsel eine 8 mit den Hüften. Normalerweise mache ich diese Übung zwischen 11, 22 und 33 Mal. Das hängt von der Gruppe und der körperlichen Verfassung der Personen ab.
11 / 22 / 33 sind Fetischzahlen für mich ; sie stehen mit meinem Geburtsdatum in Verbindung (man erinnere sich an den 22.11.66...ich lache!).
Ich komme nochmals auf die vorhergehende Übung zurück: Cate Wallis hat mir beigebracht, zuerst mit einer Hüfte zu beginnen ; die andere folgt darauf, immer in die gleiche Richtung weiterfahren und danach die Richtung und die Alpha-Hüfte wechseln.
Diese 8 aus dem Aufwärmen wird flach (horizontal) ausgeführt. Es ist nicht die 8, die ich in einigen Taijiquan-Bewegungen verwende.
Anschliessend übe ich die Bewegung, die sie in China oft machen, die Bewegung, die GM Chen Xiaowang oft mit uns geübt hat: Die Füsse sind dabei zusammen; man macht einen Schritt nach vorne (etwa 1 m entfernt). Mit der Gewichtsverlagerung nach vorne gehen die Arme im Kreis nach oben, und ich atme ein. Mit der Gewichtsverlagerung nach hinten gehen die Arme vor dem Rumpf nach unten und ich atme aus.
Mit dem Gewicht hinten hebt man die Zehen des Fusses, der vorne steht, nach oben; der Ellbogen wird oberhalb des Knies aufgesetzt. (siehe Bild). In diesem Moment integriere ich die sieben Chakras.
Dann wechseln wir die Seite.
Ich gehe zurück zu den Aufwärmenübungen für die Knie. Sie sind zusammen und ich mache kreisende Bewegungen in beide Richtungen.
Danach stelle ich die Füsse weiter als hüftbreit auseinander, gehe tiefer in den Beckenbereich, lege meine Hände über die Knie und kreise mit den Knien in beide Richtungen. Menschen mit Knieproblemen lasse ich diese Bewegung nicht machen.
Knöchel
Wir heben die Fersen und stehen auf den Zehen, senken dann wieder die Fersen und federn mit den Knien ab, während wir uns auf die Knöchel konzentriert.
Auf ein Bein gestützt (Knie natürlich gebeugt) kreisen wir mit den Fussgelenken; gleichzeitig kreisen wir mit den Knien und der Hüfte. Diese Übung mache ich 11 Mal in jede Richtung und wechsle dann das Bein. So können wir auch das Standbein gut aufwärmen und nicht nur das Bein, das sich bewegt.
Ich beende das Aufwärmen mit der Drehung um die eigene Achse (Knie leicht gebeugt, Füsse parallel, schulterbreit auseinander) und die Arme bewegen sich locker (wie nasse Lappen) um den Rumpf herum.
Diese Übung hilft, sich zu entspannen, zu zentrieren, loszulassen und sich dem Wesentlichen zu nähern: der Mitte. Ich schlage sie mit Varianten vor, indem ich zum Beispiel den Kopf nach vorne und zu den Seiten hängen lasse (3 bis 4 Minuten).
Zur Vorbereitung des Paojui praktiziere ich dieselbe Bewegung, befinde mich aber in der Reiterstellung (Hocke), wobei ich darauf achte, dass sich die Knie kaum bewegen, dann verlagere ich das Gewicht.
Die Atmung
Sie ist selbstverständlich in alle Übungsvorschläge integriert. Die Atmung begleitet alle Bewegungen. Beim Drehen des Kopfes atmet man z. B. aus, wenn er nach vorne geht, und ein, wenn er nach hinten geht.
Das Dantien
Ich bitte auch die Teilnehmer, die schon länger praktizieren, die Bewegung energetisch vom Dantien aus zu starten, dann die Wirbelsäule hinauf, auch wenn es nur der Kopf ist, der sich physisch dreht. Man kann deutlich sehen, dass der ganze Körper in die Bewegung einbezogen ist, also energetisch und physisch zugleich.
Abschliessende Überlegungen
Da ich die Sportschule in Magglingen für die Disziplin «Englisches Boxen» (im Verband und bei swiss olympic) besucht habe, mache ich keine Dehnübungen mehr am Anfang eines Aufwärmtrainings, dies um Verletzungen zu vermeiden (vor allem bei externen Kampfsportarten). Hingegen beende ich ein Training oft mit Dehnübungen.
Laut den neuesten Studien der Sportschule Magglingen ermüden zu viele Dehnübungen vor dem Training die Muskeln zu stark, was zu Verletzungen führen kann.
Auf jeden Fall lasse ich während der Dehnübungen den Körper machen, ohne ihn zu zwingen, lasse ihn los ohne zusammenzusacken!