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Low Carb: Schlank ohne Kohlehydrate?
Bis vor wenigen Jahren lautete die Empfehlung der meisten Ernährungswissenschaftler: „Um das Körpergewicht zu halten oder gar abzunehmen, sollten Menschen eine möglichst fettfreie Ernährungsweise anstreben.“ In letzter Zeit ist diesbezüglich ein Wandel eingetreten. Der Trend geht immer mehr in Richtung kohlehydratarmer Ernährung, kurz Low Carb genannt.
Beobachtungen vergangener Jahre bestätigen, dass Low Carb eine sinnvolle Entwicklung ist. Auch viele Experten sind mittlerweile davon überzeugt, dass die Gewichtsprobleme vieler Schweizerinnen und Schweizer nicht allein auf den Verzehr von Fett, sondern auch auf übermässigen Konsum von Kohlehydraten zurückzuführen ist. Grund genug, sich diesem Thema einmal genauer zu widmen.
Was genau sind Kohlehydrate?
Kohlehydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen und dienen dem menschlichen Organismus als Energielieferanten. Sie finden sich in zahlreichen Lebensmitteln, wie Getreide, Brot, Kuchen, Nudeln und Reis. Darüber hinaus stecken grosse Mengen davon in Süssigkeiten. Es gibt auch viele Obst- und Gemüsesorten, die Kohlehydrate enthalten. Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlehydrate die gleiche physiologische Wertigkeit besitzen. Sie lassen sich nämlich in drei Gruppen einteilen:
- Monosaccharide (Einfachzucker): Die häufigsten Quellen sind Fructose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker).
- Disaccharide (Zweifachzucker): Dazu gehören Milch-, Malz- und Haushaltszucker, so, wie sie häufig in Süssigkeiten, Schokolade oder Softdrinks zu finden sind.
- Polysaccharide (Mehrfachzucker): Die wichtigsten Quellen sind Ballaststoffe und Stärke. Vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Kartoffeln sind reich an Mehrfachzuckern.
Was passiert, wenn Sie Kohlehydrate essen?
Grundsätzlich gilt: Alle Zuckerarten haben einen Einfluss auf den Insulinspiegel. Dieser wiederum nimmt grossen Einfluss auf die Fettverbrennung im Körper. Wenn Sie nun Kohlehydrate zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Wie schnell, hängt davon ab, wie schnell der Zucker aus dem kohlehydrathaltigen Lebensmittel Ihrem Körper zur Verfügung steht. Das kann nämlich sprunghaft schnell passieren oder gleichmässig langsam.
Lebensmittel mit grossen Mengen an Einfach- und Zweifachzuckern enthalten in der Regel kaum Vitamine und Mineralstoffe (Obst bildet die Ausnahme) und werden deshalb oft auch als leere Energieträger bezeichnet. Sie lassen Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Sobald Sie Mehrfachzucker verzehren, steigt er eher langsam. Auf den Zucker reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Insulin. Das lebenswichtige Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Es sorgt dafür, dass der Zuckerspiegel im Blut wieder sinkt und die Zuckermoleküle als Energieträger genau dorthin transportiert werden, wo sie der Organismus gerade benötigt, beispielsweise im Gehirn, in der Muskulatur oder in inneren Organen.
Warum machen Kohlehydrate dick?
Der menschliche Körper kann nur eine begrenzte Menge an Kohlehydraten verwerten und auf Vorrat speichern. Bekommt er zu viele, wandelt er den Überschuss in Fett um und lagert es in den Fettdepots ab. Als Konsequenz steigt Ihr Körperfettanteil.
Noch etwas: Solange das ausgeschüttete Insulin in Ihrem Blut zirkuliert, um den Zuckerspiegel wieder zu regulieren, stoppt Ihr Körper die Fettverbrennung.
Fazit: Mit zu vielen kohlehydrathaltigen Lebensmitteln füttern Sie nicht nur Ihre Fettzellen, sondern sabotieren auch noch die Fettverbrennung.
Wie hilft Low Carb bei der Gewichtsregulierung?
Ihr Ziel ist es, Ihre Fettdepots nicht weiter anwachsen oder sie sogar verschwinden zu lassen? Dann ist es wichtig, eine ausgeglichene Kalorienbilanz oder, falls Sie abnehmen möchten, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet im Klartext: Sie müssen entweder genau so viel oder weniger Kalorien über die Ernährung zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht.
Um Ihr Körperfett zu reduzieren, muss Ihr Körper möglichst viel Energie aus den Fettdepots verbrauchen. Weil Insulin die Fettverbrennung hemmt, sollten Sie auf einen möglichst gleichmässig niedrigen Insulinspiegel achten. Dafür wiederum gilt es, die Kohlehydratzufuhr auf das Notwendigste zu begrenzen und möglichst auf Lebensmittel zurückzugreifen, die vorwiegend Mehrfachzucker enthalten. Diese lassen bekanntlich Ihren Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, sodass auch nur geringe Mengen Insulin ausgeschüttet werden.
Empfohlene und weniger empfehlenswerte Lebensmittel
Wir haben gelernt, dass Kohlehydrate im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht grundsätzlich schlecht sind. Es kommt nur darauf an, welche Zuckerart der Körper verarbeiten muss. Um Ihnen die Einordnung ein wenig zu erleichtern, haben wir eine kleine Übersicht erstellt.
Nahrungsmittel, die Sie besser meiden sollten:
- Weissmehlprodukte, wie Brötchen, Toast, Weissbrot, Nudeln, Kuchen, Kekse
- Süssigkeiten, wie Fruchtgummi, helle Schokolade, Pralinen
- Haushaltszucker, Honig
- Reis.
Nahrungsmittel, die Sie in Massen geniessen sollten:
- Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken
- Nüsse
- Süsskartoffeln
- Obst
- Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse
- Fisch, Fleisch.
Nahrungsmittel, die Sie unbesorgt in beliebiger Menge möglichst oft verzehren können:
- alle Arten von Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Salat
- Kohl
- Kartoffeln, vor allem in der Schale gekocht.
Merke: Falls Sie abnehmen möchten, sollten Sie den aktuellen Empfehlungen der Experten folgen und die Zufuhr von Kohlehydraten überwachen. Weil diese schnell Energie liefern, wäre es unsinnig, komplett darauf zu verzichten. Beschränken Sie sich besser auf Lebensmittel, die Mehrfachzucker enthalten, und streichen Sie öfter Ein- und Zweifachzucker rigoros von Ihrem Einkaufszettel. Wenn Sie darüber hinaus auf eine negative Kalorienbilanz achten, können Sie sich schon bald an Ihrer Traumfigur erfreuen.
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