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Cette phase a pour objectif de:
- maîtriser les sauts et les changements de direction avec des réceptions symétriques
- acquérir une force quasi égale (quadriceps et ischio-jambiers) entre la jambe opérée et l’autre jambe
- passer les tests fonctionnels.
Cette phase ne débute pas avant le 5e mois, car elle est plus contraignante pour le genou qui demande d’avoir retrouvé une très bonne musculature.
Déroulement des séances
Les exercices sont organisés en trois blocs: changements de direction; amortis; force. Faites les exercices du 1er bloc selon le nombre de répétitions indiquée ou le temps. Répétez 3x cet enchaînement. Passez ensuite au 2e bloc et au 3e bloc en suivant le même principe. Les exercices sont de plus en plus complexes avec les deux jambes. Effectuez les séances au moins 3x par semaine.
Changements de direction
Fentes en diagonale
Effectuez des fentes dans toutes les directions. Répétez 20x.
Sauts latéraux
Sautez à pieds joints en avant, en arrière et en diagonale. Répétez 20x.
Sauts latéraux sur une jambe
Sautez sur une jambe de côté sans que votre genou rentre à l’intérieur. Répétez 20x.
ATTENTION
La reprise des sports avec changement de direction, contact ou pivot (football, ski, tennis, etc.) n’est autorisée qu’avec l’accord du chirurgien (voir Critères de progression pour retour au sport).
Amortis
Sauts sur marche
Sautez en haut et en bas d’une marche avec une réception souple et symétrique. Répétez 10x.
Sauts sur un pied
Sautez le plus loin possible sur un pied en stabilisant et en amortissant la réception. Répétez 10x.
Step
Alternez les sauts en vous réceptionnant le mieux possible et en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à un maximum de 30 secondes.
Force
Nordic hamstrings
Placez les talons sous une barre, sous votre lit ou faites vous aider d’un partenaire. En maintenant l’extension des hanches, descendez en freinant le plus loin possible, puis rattrapez-vous sur les mains en position de pompes. Répétez 10x.
Fessiers en fente
Mettez le pied non opéré sur la chaise, puis descendez en fléchissant le genou. Vous pouvez charger un sac à dos avec des bouteilles d’eau pour augmenter la charge. Répétez 10x.
Squat sur une jambe
Sur une jambe, descendez en fléchissant la jambe d’appui. Effectuez une montée dynamique. Répétez 10x.
+ INFO
Les étirements sont bénéfiques tout au long de la rééducation. Référez vous aux pages 14 et 15 pour les exercices.