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- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
Die richtige Motivation für mehr Bewegung
Aktualisiert: 9. Dez. 2022
Die autonome Motivation spielt bei der Förderung körperlicher Aktivität eine besonders wichtige Rolle.
Zeit und Motivation sind die entscheidenden Faktoren bei der Förderung nachhaltiger Bewegung, die wiederum mit positiven gesundheitlichen Folgen verbunden ist. Bei sportlich inaktiven Personen werden diese beiden Faktoren meistens als Hauptgründe genannt, keinen Sport zu treiben, wie beispielsweise aus der schweizerischen Sportbefragung vom Jahr 2020 ersichtlich ist (siehe Abbildung 1) [1].
Abbildung 1. Gründe, warum man keinen Sport treibt. Aus der schweizerischen Sportbefragung 2020 [1].
Auch eine aufgezwungene oder kontrollierte Motivation kann sich negativ auf das Bewegungsverhalten auswirken. Das Gefühl des Müssens statt des Wollens sowie das Wahrnehmen von Bewegung als reinem Mittel zum Zweck (z. B. Verbesserung des Aussehens) stellen oft Gründe für ein kurzlebiges Bewegungsverhalten dar [2, 3]. Wie findet man aber die passende Motivation, um sich mehr zu bewegen und längerfristig aktiv zu bleiben? Einen möglichen Ansatz bietet die Selbstbestimmungstheorie.
Die Selbstbestimmungstheorie
Die Selbstbestimmungstheorie ist eine umfassende Makrotheorie der menschlichen Persönlichkeit und des motivierten Verhaltens [4]. Schlüsselkonzepte, die in der Theorie formuliert werden und die für körperliche Aktivität relevant sind, sind folgende [5]:
Die Unterscheidung zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation: Intrinsische Motivation ist gegeben, wenn eine Aktivität aufgrund der inhärenten Befriedigung durchgeführt wird. Hierbei überwiegen Gefühle der Freude und der Aufregung [6]. Im Gegensatz dazu bezieht sich extrinsische Motivation auf das Ausführen einer Aktivität aus instrumentellen Gründen oder als Mittel zum Zweck (z. B. Bewegung, um eine materielle oder soziale Belohnung zu erhalten oder um Missbilligung zu vermeiden).
Bei der extrinsischen Motivation lässt sich weiter zwischen der kontrollierten und der autonomen Motivation unterscheiden. Die kontrollierte Motivation ist wiederum in äussere (z. B. Suche nach Belohnung, Vermeidung von Bestrafung) und innere Motivation (Suche nach Selbstbestätigung) unterteilbar. Die autonome Motivation hingegen ist beispielsweise bei der Verfolgung von Zielen gegeben, die persönlich geschätzt werden (z. B. Verbesserung der Gesundheit).
Die Theorie argumentiert auch, dass es grundlegende psychologische Bedürfnisse nach Autonomie (z. B. Selbstbestimmung), Kompetenz (z. B. Erwerb von Fähigkeiten) und Verbundenheit (z. B. Einbettung in einem sozialen Umfeld) gibt. Diese sind für die Entwicklung der inneren Motivation zuständig.
Weiter unterscheidet die Theorie zwischen intrinsischen (z. B. Suche nach Zugehörigkeit, persönlichem Wachstum oder Gesundheit) und extrinsischen Zielen (z. B. Suche nach Macht und Einfluss, Reichtum oder sozialer Anerkennung).
Letztlich schlägt die Theorie auch vor, dass Personen eine Kausalitätsorientierung aufweisen. Diese spiegelt die Überzeugung einer Person über ihre Fähigkeit wider, Veränderungen zu bewirken. Im Grunde werden drei Ausrichtungen beschrieben: Autonomie (verbunden mit intrinsischer Motivation), Kontrolle (verbunden mit extrinsischer Motivation) und unpersönlich (verbunden mit einem Mangel an Kontrolle und Motivation).
Welche dieser Konzepte nun wichtig sind, um die Motivation zum Bewegen zu fördern, wurde in einer Übersichtsarbeit anhand der Daten von 66 Forschungsarbeiten untersucht [5]. In diesen Studien wurde ermittelt, wie die verschiedenen Konzepte der Selbstbestimmungstheorie im Zusammenhang mit dem Bewegungsverhalten stehen.
Die Schlüsselrolle der intrinsischen und autonomen Motivation
Das eindeutigste Ergebnis der Analyse ist, dass eine autonome oder intrinsische Motivation das Bewegungsverhalten am besten vorhersagen kann (siehe z. B. Abbildung 2) [5].
Abbildung 2. Beispiel einer Studie, die anhand der autonomen Motivation (gemessen nach 4 Monaten) das Bewegungsverhalten nach 12 Monaten vorhersagen kann. Adaptiert aus Teixeira et al. (2012) [5].
Das bedeutet, dass wenn Bewegung aus Freude oder Spass am Bewegen oder Lernen geschieht oder wenn autonome, selbstbestimmte Ziele verfolgt werden (z. B. eine Verbesserung der Gesundheit/Lebensqualität oder eine Steigerung des Wohlbefindens / der Vitalität), die Chancen für einen aktiven Lebensstil deutlich höher stehen.
Dabei ist zwischen kurzfristigen (Monate) und längerfristigen (Jahre) Auswirkungen zu unterscheiden. Die autonome Motivation (z. B. Verbesserung der Gesundheit) stellt einen besonders wichtigen Faktor für die anfängliche Akzeptanz von körperlicher Aktivität dar (vor allem in unerfahrenen Sportlern und Sportlerinnen), während die intrinsische Motivation (z. B. Spass und Freude an Bewegung) vor allem für die längerfristige Bewegungsteilnahme wichtig ist [5].
Tipp
Wenn Sie noch keine Bewegungsform gefunden haben, die Ihnen Spass macht, dann probieren Sie etwas Neues aus. Häufig genannte Sportarten, die Freude bereiten, sind beispielsweise Spielsportarten, Tanzen, Velofahren, Mountainbiken, Yoga, Krafttraining, Klettern, Wandern, Frisbee, Rudern, Surfen, Langlaufen, Schneeschuhwandern, Boxen oder Trampolinspringen.
Dagegen zeigen die allermeisten Studien keinen oder einen negativen Einfluss einer kontrollierten oder extrinsischen Motivation auf das Bewegungsverhalten. Sich zu bewegen aus sozialem Druck, um Belohnungen zu erhalten oder aus Selbstbestätigungsgründen führt wahrscheinlich nicht zum längerfristigen Erfolg.
Betreffend die grundlegenden physiologischen Bedürfnisse zeigt sich, dass das Bedürfnis nach Kompetenz (z. B. Erwerb von Fähigkeiten) positiv mit dem Bewegungsverhalten assoziiert ist. Empfehlenswert sind deshalb Sportarten, die (im geeigneten Mass) herausfordernd sind und die Möglichkeit bieten, neue Bewegungsmuster zu erlernen, wie etwa Surfen, Klettern, Tanzen, Spielsportarten, Langlaufen u. v. m. Das Bedürfnis nach Verbundenheit mit einer sozialen Gruppe war in der Analyse hingegen nicht mit dem Bewegungsverhalten assoziiert. Die fehlende Assoziation kann damit erklärt werden, dass viele Personen Sport als Möglichkeit sehen, Zeit mit sich selbst zu verbringen, während andere Bewegung in einem sozialen Umfeld bevorzugen.
Obwohl hier nur einzelne Motivationsfaktoren besprochen wurden, gilt es zu beachten, dass in der realen Welt viele Motive gleichzeitig koexistieren können. Es ist möglich, dass eine Person einen fitten Körper anstrebt (ein extrinsisches Motiv), weil ihr Partner ihr gutes Aussehen lobt (kontrollierte Motivation) und sie gleichzeitig Wert auf ein fittes Äusseres legt (autonome Motivation). Wenn eine autonome oder intrinsische Motivation vorhanden ist, dann müssen sich äussere oder kontrollierte Motivationsformen nicht unbedingt negativ auf das Bewegungsverhalten auswirken. Letzten Endes kommt es auch auf subjektive Werte und Überzeugungen an. Personen, die einen grösseren Wert auf Autonomie legen, profitieren eher davon, wenn das Motiv zum Bewegen aus intrinsischer oder autonomer Motivation kommt [7, 8].
Fazit
Die wissenschaftliche Literatur liefert gute Beweise für den Wert der Selbstbestimmungstheorie für das Verständnis des Bewegungsverhaltens. Die autonome (Verfolgung von Zielen, die persönlich geschätzt werden) sowie die intrinsische Motivation (Freude am Bewegen) spielen dabei bei der Förderung körperlicher Aktivität eine besonders wichtige Rolle.
Referenzen
Lamprecht, M., R. Bürgi, and H. Stamm, Sport Schweiz 2020: Sportaktivität und Sportinteresse der Schweizer Bevölkerung. Magglingen: Bundesamt für Sport BASPO. 2020.
Ryan, R.M., G.C. Williams, H. Patrick, and E.L. Deci, Self-determination theory and physical activity: The dynamics of motivation in development and wellness. Hellenic Journal of Psychology, 2009. 6: p. 107-124.
Markland, D., The mediating role of behavioural regulations in the relationship between perceived body size discrepancies and physical activity among adult women. Hellenic Journal of Psychology, 2009. 6: p. 169-182.
Deci, E.L. and R.M. Ryan, The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 2000. 11: p. 227-268.
Teixeira, P.J., et al., Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2012. 9(1): p. 78.
Di Domenico, S.I. and R.M. Ryan, The Emerging Neuroscience of Intrinsic Motivation: A New Frontier in Self-Determination Research. Front Hum Neurosci, 2017. 11: p. 145.
Kwan, B.M., A.E.C. Hooper, R.E. Magnan, and A.D. Bryan, A longitudinal diary study of the effects of causality orientations on exercise-related affect. Self Identity, 2011. 10(3): p. 363-374.
Rose, E.A., G. Parfitt, and S. Williams, Exercise causality orientations, behavioural regulation for exercise and stage of change for exercise: exploring their relationships. Psychology of Sport and Exercise, 2005. 6(4): p. 399-414.