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Low carb: le régime pauvre en glucides
Une alimentation pauvre en glucides vous permet de perdre du poids de manière saine. Le principe de base du régime low carb (abréviation de low carbohydrates) consiste à diminuer l'apport d'hydrates de carbone, c'est-à-dire de glucides. Les repas se composent d'une grande quantité de légumes, de salade, de fruits pauvres en sucre, ainsi que de protéines rassasiantes de grande valeur biologique. Le lait et les produits laitiers font partie de ce concept nutritionnel. Le sport et la détente aussi.
Il existe différentes approches du low carb. La nôtre ne cherche pas simplement à réduire les glucides, mais à choisir des glucides de qualité.
Une question de bilan énergétique
Qu'il s'agisse de prise ou de perte de poids, tout réside dans le bilan énergétique. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps emmagasine le surplus sous forme de graisse au niveau des hanches et du ventre. Le corps transforme les glucides dont il n'a pas besoin en graisse abdominale. C'est peu esthétique, et surtout, ce n'est pas sain.
Comment perdre du poids
- Diminuez votre apport énergétique quotidien d'env. 500kcal, sans descendre au-dessous de 1600kcal. Vous êtes ainsi rassasié et votre corps reçoit suffisamment de nutriments.
- Bougez plus pour brûler plus d'énergie.
- Activez la combustion des graisses grâce au sport et à une bonne alimentation.
- Mangez moins de glucides et remplacez-les par des protéines et du calcium (contenus p. ex. dans le lait, les produits laitiers et les légumes riches en calcium). Vous aidez ainsi votre corps à puiser dans ses réserves de graisse.
À quoi ressemble le petit-déjeuner low carb?
Poursuivre sur sa lancée: le souper low carb
Les glucides, c'est quoi?
Outre les lipides (ou graisses), les glucides sont notre principale source d'énergie. Les glucides comprennent le sucre, l'amidon et les fibres.
- Le sucre est présent naturellement sous diverses formes dans les fruits, les légumes, le lait.
- L'amidon est présent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.
- Les fibres, non digestibles, sont présentes dans l'enveloppe des céréales (céréales complètes), les légumineuses, les légumes et les fruits.
Une alimentation saine privilégie les sucres naturels des fruits, des légumes et du lait, ainsi que les féculents riches en fibres comme les céréales complètes et les légumineuses. Les produits céréaliers raffinés (comme la farine blanche et les produits à base de cette dernière), ainsi que les sucres ajoutés présents dans les friandises, les pâtisseries et les boissons sucrées, sont à consommer avec modération.
Manger équilibré avec la pyramide alimentaire
Où trouve-t-on les glucides?
Les céréales et les produits céréaliers comme les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre sont des aliments riches en glucides. Le pain protéiné et les céréales protéinées sont eux aussi riches en glucides, bien qu'ils affichent une part de protéines un peu plus élevée. Les légumineuses se composent à moitié de glucides et ne devraient donc pas être associées à des produits céréaliers. Les fruits et légumes contiennent des glucides sous forme de sucre. Dans le cas des légumes, les quantités sont négligeables. Par contre, les fruits en contiennent plus; c'est pourquoi leur consommation est limitée à deux portions par jour.
Les glucides à privilégier sont présents dans les légumes, les produits à base de céréales complètes, l'avoine, le millet, les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les légumineuses et les fruits pauvres en sucre.
À quoi ressemble une assiette low carb?
L'assiette idéale du régime low carb se compose au moins à moitié de légumes, associés à une portion de protéines: produit laitier, œufs, viande, poisson ou légumineuses. Les noix et le beurre apportent de la saveur. Un féculent vient compléter l'un des repas de la journée.
Votre assiette low carb dans le détail:
- au moins 250g de légumes, salade, champignons, ou 100-125g de fruits pauvres en sucre tels que fruits rouges, pommes, poires, pêches, abricots.
- 150-250g de laitage ou 50-70g de fromage ou 150g de viande ou poisson, ou 2 œufs.
- 10-20g de noix ou de beurre, ou 1-2cs d'huile.
- une fois par jour, 20-30g de flocons d'avoine ou une fine tranche de pain complet ou 150g de pommes de terre ou d'autres féculents (30-40g poids cru).
Il rassasie longtemps et empêche les fringales.
Il protège les muscles et les développe grâce au sport.
Il réduit la masse adipeuse et favorise la combustion et l'élimination des graisses.
Il apporte une faible densité énergétique et stimule la consommation d'énergie.
Il est équilibré et riche en vitamines et sels minéraux.
Il est facile à mettre en œuvre.
Il n'empêche pas de se régaler!
Qui dit glucides, dit activité physique.
Lorsque vous faites du sport, les muscles brûlent l'énergie provenant des glucides comme le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtisseries et les friandises. Sans activité physique, la majorité des glucides finit dans les tissus adipeux. L'insuline leur en ouvre la porte. Si elles reçoivent des glucides en grande quantité, les cellules adipeuses s'approvisionnent tant qu'elles peuvent, et la graisse se dépose sur le ventre et les hanches. Résultat: vous avez l'impression de ne pas maigrir, alors que vous faites un régime.
Les glucides peuvent activer la faim.
Le terme "glucides" englobe les sucres et les féculents. Les glucides arrivent dans l'intestin grêle, où ils sont transformés en glucose. Celui-ci passe ensuite dans le sang. L'insuline se charge d'acheminer rapidement ce sucre vers les cellules: au plus tard deux heures après le repas, le sucre a disparu de la circulation sanguine. Chez les grands amateurs de sport, le glucose passe dans les cellules musculaires où il est brûlé. Chez les amis du canapé, le corps entrepose le glucose dans les tissus adipeux. Dès que la glycémie redescend, la faim réapparaît.
Briser le cercle vicieux
La volonté y est pour beaucoup. Si, dès que la faim se réveille, vous vous jetez sur des aliments riches en glucides, comme du pain, des crackers, des chips, des smoothies, du jus de fruits ou du gâteau, le cycle de la faim se transforme en cercle vicieux. Mais vous pouvez le briser. Pour cela, augmentez votre consommation de protéines rassasiantes et mangez moins de féculents. Vous aurez ainsi moins faim et votre glycémie restera stable.
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Low carb ne veut pas dire no carb.
Bonne nouvelle: adopter un régime low carb ne revient pas à bannir tous les glucides. Les quantités recommandées de fruits, de légumes et de légumineuses fournissent le sucre nécessaire à l'activité musculaire. Toutefois, si vous avez de la peine à vous passer de pain, de céréales, de pizza ou de pâtes, vous pouvez manger une petite portion de glucides par jour:
- 1 tranche de pain complet,
- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine (max. 40g) ou
- 2 cuillères à soupe de riz complet ou de pâtes complètes (max. 100g, poids cuit).
Des associés efficaces
Faites des associations gagnantes: quand vous mangez du pain, des flocons de céréales, des pommes de terre, des pâtes ou du riz, combinez-les toujours avec un aliment protéique et beaucoup de légumes. En effet, les fibres des légumes et céréales complètes, ainsi que les protéines issues du lait, des produits laitiers, du fromage, de la viande ou des œufs, maintiennent la glycémie stable. Le sentiment de satiété dure ainsi plus longtemps.
Optez pour les céréales complètes.
Le saviez-vous? Les glucides réellement utiles pour votre organisme sont les fibres alimentaires. On les trouve dans le son (l'enveloppe) des céréales. Autrefois considérées comme indigestes et inutiles, les fibres sont aujourd'hui reconnues pour leur rôle dans la perte de poids. Les enveloppes non digestibles des céréales remplissent votre estomac. Elles vous rassasient sans fournir de calories à assimiler.
NON
OUI
Café et croissant
Latte macchiato et petit pain complet
Bol de céréales sucrées et lait
Séré/yogourt, fruits frais et noix ou flocons d'avoine
Salade verte et bretzel
Salade de carottes, cottage cheese ou jambon et une tranche de pain complet
Une assiette de pâtes ou de risotto
Poulet ou viande, légumes à volonté et un peu de riz ou de pâtes
Bon à savoir
Le régime low carb est efficace car:
- il limite la consommation de sucre et d'amidon qui, sans activité physique, finissent dans les tissus adipeux;
- les protéines rassasiantes atténuent la faim;
- le calcium favorise l'élimination des tissus adipeux.
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Regula Thut Borner
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