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Nombreux sont les hommes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et, en même temps, perdre des graisses, mais ils utilisent parfois des approches contradictoires : ils absorbent de grandes quantités de protéines qui, combinées à un entraînement musculaire, devraient entraîner une augmentation de la masse maigre. Cependant, ils réduisent de manière trop importante l'apport calorique dans le but d’ « assécher » leur corps.
Cela peut être un problème. Si l’on réduit trop les calories, une partie des protéines que l’on absorbe est brûlée pour fournir de l'énergie au lieu d'être utilisée pour le développement musculaire. Afin d’augmenter la masse musculaire, il faut donc s'assurer que l'on absorbe suffisamment de calories pour maintenir l'activité et assurer un apport équilibré en nutriments.
Glucides
De nombreux culturistes considèrent les glucides comme leurs ennemis et cela peut être une erreur. S'il est vrai que les glucides très raffinés et sucrés ne sont pas très bons pour l'organisme, il est également vrai que les « bons » glucides que l'on trouve dans les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes contribuent à soutenir l'activité, y compris l'activité musculaire. Sans un apport suffisant de glucides pour soutenir l'exercice, une partie des protéines que l’on absorbe pourrait être brûlée par le corps comme carburant.
Ainsi, pour éviter de gaspiller inutilement de l'énergie, il faut veiller à inclure suffisamment de glucides de qualité dans son alimentation.
Graisses
Parfois, les athlètes sous-estiment les graisses alimentaires. Comme les glucides, les graisses ont souvent, à tort, une mauvaise réputation. Les graisses, en petites quantités et bien choisies, sont extrêmement importantes. En effet, certains acides gras, les éléments constitutifs des graisses alimentaires, sont essentiels, car l'organisme est incapable de les produire. Les acides gras sont un composant structurel vital de chaque membrane cellulaire, y compris les cellules musculaires. L’organisme utilise les graisses pour soutenir des exercices prolongés d'intensité modérée, exactement le type d'exercice qui pourrait être combiné avec un régime de musculation pour développer la masse maigre et perdre la masse grasse. Préférez les « bonnes » sources telles que les noix, les graines, le poisson, l'huile d'olive et l'avocat.
Protéines
Absorber la bonne quantité de protéines est important pour la croissance et le maintien de la masse musculaire, et le moment de la prise a également son importance. Le processus de synthèse des protéines musculaires (SPM) est stimulé par l'activité de musculation, mais aussi lors de la prise de protéines. C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes pratiquant la musculation doivent essayer de répartir l'apport en protéines de manière assez égale entre les repas et les collations tout au long de la journée.
Dans ces conditions, on a une SPM plus élevée qu'avec un modèle traditionnel incluant quelques protéines le matin, un peu plus au déjeuner et beaucoup plus au dîner. Les sources végétales et animales contiennent les éléments de base nécessaires à la SPM. Les protéines rapidement digestibles, telles que les protéines de lactosérum, ont une teneur élevée en acide aminé leucine et stimulent la SPM ; les protéines plus lentement digestibles, telles que les protéines de caséine, peuvent contribuer à prolonger le processus de SPM.
Cela étant, rien n'indique que les protéines « rapides » sont meilleures que les protéines « lentes » ou vice versa. Il est beaucoup plus important de savoir que les besoins en protéines peuvent être satisfaits avec des protéines d'origine végétale et animale. Avec une planification minutieuse et une attention particulière à leur niveau d'apport total, même les végétariens ou les végétaliens peuvent absorber suffisamment de protéines pour favoriser le développement musculaire.
Susan Bowerman est directrice principale de la formation en nutrition Herbalife Nutrition. Susan est une diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive.