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Über Dehnen gibt es viele Infos. Sie haben sicher schon einmal gehört, dass man eine Dehnung halten muss, damit man langfristig beweglicher wird. Dass Wippen in der Dehnung schlecht ist, weil das zu einem Muskelfaserriss führen könnte. Dass man vor dem Training dehnen sollte, um das Verletzungsrisiko zu verringern. All diese Aussagen stimmen verblüffenderweise so nicht - aber was stimmt dann? Das schauen wir uns jetzt an. Wir beginnen aber mit einer ganz generellen Frage:
Muss ich überhaupt dehnen?
Grundsätzlich müssen Sie nicht dehnen, es ist aber eine gute Idee, weil es die Flexibilität, vor allem im Alter, erhält. Regelmäßiges Dehnen kann zum Beispiel dazu beitragen, dass Hüften und Kniesehnen auch im Alter beweglich bleiben.
Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Dehnungen, die diese Haltung umkehren, ebenfalls helfen.
Dehnen ist also kein Muss, aber eine hervorragende Idee.
Sollte ich vor dem Training dehnen?
Nicht unbedingt. Es ist nicht erwiesen, dass es hilft, Verletzungen vorzubeugen, den Muskelkater nach dem Training zu lindern oder die eigene Leistung zu verbessern.
In Studien hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung, z. B. die Sprintgeschwindigkeit, beeinträchtigen kann. Der wahrscheinlichste Grund dafür ist einfach, dass das Halten der Dehnung die Muskeln ermüdet.
Sie sollten sich also besser mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, die wie ein Training ablaufen, aber mit geringerer Intensität.
Sollte ich nach dem Training dehnen?
Nach dem Training ist ein hervorragender Zeitpunkt, sich zu dehnen, weil die Muskeln und Gelenke gut durchblutet und aufgewärmt sind und damit flexibler.
Jetzt bringen statische Dehnübungen den größten Nutzen. Am besten warten Sie ein bisschen mit den Dehnübungen. Nach dem Training können Sie also ein paar Schritte gehen, um ein wenig abzukühlen. Dann macht man die Dehnübungen.
Muss ich eine Dehnung halten, um einen Nutzen zu erhalten?
Na ja, nicht unbedingt. Wenn Sie einen Muskel bis zum Maximum dehnen und 15 bis 30 Sekunden lang halten, spricht man von einer statischen Dehnung, die nicht schaden kann, solange Sie nicht bis zum Schmerz dehnen.
Studien zeigen jedoch, dass eine dynamische Dehnung genauso effektiv und manchmal sogar besser ist, insbesondere vor dem Training. Bei einer dynamischen Dehnung wird, im Gegensatz zu einer statischen, einfach eine Muskelgruppe fließend durch einen gesamten Bewegungsbereich bewegt.
Bei jeder Dehnung, ob statisch oder dynamisch, sollten Sie die Dehnung spüren, aber keinen Schmerz.
Kann man jederzeit dehnen?
Ja. Es ist kein Muss, dass Sie sich vor oder nach Ihrem regulären Training dehnen. Es ist einfach wichtig, dass Sie sich regelmäßig dehnen, wann ist nicht so wichtig. Sie können sich in der Früh, vor dem Schlafengehen oder während Arbeitspausen dehnen.
Am besten ist es jedenfalls, wenn Sie Dehnen zu einem gewohnheitsmäßigen Teil Ihres Lebens machen.