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Fahrradfahren für Senioren
Definition
Fahrradfahren ist ein effektives Training zur Verbesserung von Fitness und Ausdauer, bei dem zugleich die Muskulatur gestärkt und die Fettverbrennung gefördert wird. Das Angebot für Senioren umfasst Tages- oder Halbtagestouren sowie Fahrrad-Ferien. Neben Touren mit normalen Fahrrädern gibt es auch Angebote mit E-Bikes.
Herkunft
Im 18. Jahrhundert gab es in herrschaftlichen Parks Vierradwagen, die von mitfahrendem Personal über Pedale angetrieben wurden. Da diese Wagen sehr gross und schwer waren, kostete ihr Antrieb viel Kraft und sie konnten sich für den allgemeinen Gebrauch nicht durchsetzen. Im Jahr 1817 meldete Karl Drais in Mannheim seine Laufmaschine zum Patent an. Dabei handelte es sich um ein aus Holz hergestelltes Gefährt, bei dem der Fahrer zwischen den Rädern sass und sich mit den Füssen vom Boden abstiess. Die Laufmaschine wurde in der Öffentlichkeit bald Draisine genannt und gilt als ältestes lenkbares Fahrrad respektive als erstes erfolgreiches Individualverkehrsmittel. Da die Draisine eine viel kleinere Masse aufwies als die Vierradwagen, genügte die Kraft eines Fahrers für deren Antrieb. Die Fortbewegung mit der Draisine war gegenüber dem Laufen relativ ermüdungsarm. Die Draisinen wurden anfänglich von verschiedenen Herstellern produziert, sie wurden später jedoch nicht weiter entwickelt und gerieten in Vergessenheit. Erst mit Beginn der Industrialisierung in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts entstanden wieder Laufmaschinen, wobei zu diesem Zeitpunkt erstmals Fahrräder mit indirektem Antrieb über Tretkurbeln am Vorderrad entwickelt wurden. Da bei einer Umdrehung der Pedale der zurückgelegte Weg dem Umfang des Vorderrads entsprach, wurde dieses vergrössert, um mit höheren Geschwindigkeiten fahren zu können. 1870 entstand somit das Hochrad, bei dem der Fahrer 1,5 Meter über dem Boden und sehr weit vorne sass. Das Hochradfahren erforderte viel Geschick, insbesondere beim Auf- und Absteigen. Beim Bremsen und bei Strassenunebenheiten bestand die Gefahr von Stürzen, tödliche Kopfverletzungen gab es öfters. Somit wurde auch diese Form des Fahrrads nicht mehr weiterentwickelt und man kehrte zur Radgrösse der Draisine zurück. Durchsetzen konnte sich schliesslich der 1878 eingeführte Kettenantrieb des Hinterrades. Diese Fahrradart war wegen der Entkoppelung von Antrieb und Lenkung leichter zu fahren und auch die Sitzposition zwischen Vorder- und Hinterrad unterstützte ein sicheres Fahren. Die Konstruktion insgesamt war einfacher und stabiler als bei den verschiedenen Formen des Fahrrads zuvor. Somit war bis zum Ende des 19. Jahrhunderts das Fahrrad in seiner heutigen Form im Wesentlichen entwickelt worden. Die Gangschaltung kam Anfang des 20. Jahrhunderts hinzu. Grosse Verbreitung unter der Bevölkerung Europas fand das Fahrrad schliesslich in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts, da es zu jener Zeit für jedermann erschwinglich wurde.
Fahrradfahren ist heute die beliebteste Sportart der Schweiz: 35 Prozent der Bevölkerung gaben in der vom Observatorium Sport und Bewegung Schweiz durchgeführten Untersuchung Sport Schweiz 2008 an, Fahrradfahren als Sportart auszuüben.
Grundlagen
Fahrradfahren ist eine sehr effektive Methode zur Verbesserung der körperlichen Fitness und zur Förderung der Ausdauer. Beim Training werden Herz und Kreislauf trainiert, die Muskulatur wird gestärkt und die Fettverbrennung wird gefördert. Zugleich werden beim Fahrradfahren Gelenke und Bänder kontrolliert bewegt und nur wenig belastet. Fahrradfahren dient jedoch auch der Gesundheit und dem Wohlbefinden allgemein der Abbau von Alltagsstress und Spass an der Bewegung stehen hierbei im Vordergrund.
Verwendete Technik
Beim Fahrradfahren muss neben dem richtig eingestellten Fahrrad und der passenden Kleidung auch auf die richtige Fahrtechnik geachtet werden. Beim Treten in die Pedale ist es wichtig, den ganzen Kreis der Beinbewegung zu nutzen, das heisst, einen sogenannten runden Tritt auszuführen: Es sollte rund, locker und gleichmässig in die Pedale getreten werden und nicht hackend von oben nach unten. Die Kraft wird aus dem Fussgelenk heraus ausgeübt, wodurch die Kniegelenke geschont werden und Kraft gespart werden kann. Die Füsse sind im Sprunggelenk entspannt, die Fussspitzen sollten sich mühelos heben und senken. Die Beine bewegen sich parallel zum Fahrradrahmen und die Knie zeigen vorwärts. Der Oberkörper bleibt idealerweise beinahe unbewegt und pendelt nicht hin und her, obwohl die Gewichtsverlagerung auf das nach unten tretende Bein die Tretkraft vermeintlich zusätzlich unterstützen würde. Die Pendelbewegung verursacht jedoch Fehlbelastungen. Wichtig ist es zudem, die Gangschaltung zu benutzen, um die eigene Leistung, das Streckenprofil und die Windverhältnisse aufeinander abzustimmen. Bestenfalls wird mit lockerem Tritt und mit hoher Tretfrequenz gefahren; pro Minute sollten ungefähr 80 bis 100 Umdrehungen stattfinden. Wird stattdessen in einem zu grossen Gang mit hohem Krafteinsatz gefahren, wird statt Ausdauer Kraft trainiert.
Bezüglich der Ausstattung und Einstellung des Fahrrads ist ein bequemer Sattel, der auf die richtige Höhe eingestellt ist, besonders wichtig. Auch der Lenker sollte in Breite und Höhe dem Fahrer angepasst werden. Lenker und Sattel befinden sich auf gleicher Höhe. Wenn der Fahrer auf dem Sattel sitzt, sollte er mit beiden Füssen mindestens mit den Fussspitzen den Boden berühren können. Grundsätzlich gilt, dass man mindestens eine bis zwei Stunden ohne Beschwerden auf dem Fahrrad fahren können sollte. Andernfalls ist das Fahrrad nicht gut genug an die Körperproportionen des Fahrers angepasst. Beispielsweise verspannt sich die Muskulatur und muss viel Haltearbeit leisten, wenn man sich beim Fahren zu weit nach vorne beugt. Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind die Folge davon. Ist dies der Fall, sollte die Höhe des Lenkers angepasst werden.
Bezüglich der Kleidung empfiehlt sich das Zwiebelschalen-Prinzip, das heisst, man trägt mehrere Kleiderschichten aus unterschiedlichem Material und Dicke übereinander. So wird zwischen den Kleidungsschichten mehr Luft gespeichert als bei weniger Schichten aus dickeren Kleidungsstücken. Wichtig ist zudem, dass jede einzelne Schicht Feuchtigkeit nach aussen transportiert. Nicht empfehlenswert sind Kleidungsstücke aus Baumwolle, da diese Feuchtigkeit speichern. Neben der richtigen Kleidung gehören zu einer optimalen Fahrradausrüstung auch Schuhe mit rutschfesten Sohlen, eine Brille, die vor Sonne, Wind und Insekten schützt, ein Helm sowie bei Bedarf Fahrradhandschuhe, die verhindern, dass sich Blasen an den Händen bilden.