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Schlaf ist das Fundament auf dem alle anderen Gesundheitsparameter aufbauen. Schläfst Du zu wenig oder schlecht, treten die meisten anderen Anstrengungen, die Du für deine Gesundheit unternimmst, in den Hintergrund.
Eine Studie an jungen, gesunden Personen hat gezeigt, dass diese nach einer Woche mit zu wenig Schlaf (4-5 anstelle 7-9 Stunden) in einem oralen Glucosetoleranztest Resultate wie ein Prädiabetiker aufwiesen. Das heisst: Ihr Blutzuckerspiegel war erhöht, die Insulinsensitivität herabgesetzt und die Cortisolspiegel zu hoch. Vernachlässigt man also seinen Schlaf, nützen alle Anstrengungen für eine gesunde Ernährung wenig, weil die Zuckerverwertung durch das Schlafdefizit bereits stark dereguliert ist.
Andere Studien haben gezeigt, dass müde Menschen pro Mahlzeit 200-300 kcal mehr zu sich nehmen als ausgeruhte Personen und vermehrt zu zucker- und salzhaltigen Produkten (Snacks) greifen. Übergewicht ist somit vorprogrammiert.
Unterdessen gibt es unzählige Studien, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Auftreten chronischer Erkrankungen untersucht haben. So konnte gezeigt werden, dass wenig bzw. schlechter Schlaf das Immunsystem schwächt, das Risiko für Alzheimer-Demenz erhöht, Diabetes, Herz-/Kreislauferkrankungen und Depressionen fördert und Krebserkrankungen begünstigt. Und es ist auch akut gefährlich: Autofahrer, die nur 4 Stunden geschlafen haben, fahren in einem ähnlichen Zustand wie Betrunkene!
Um die Qualität vom Schlaf zu beurteilen, muss man die vier Faktoren Schlafdauer, Schlaftiefe, die Kontinuität (das heisst das Durchschlafen ohne Unterbrüche) und die Regelmässigkeit des Schlafs betrachten. Eine Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden scheint für den Grossteil der Menschen optimal zu sein. Ein guter Schlaf ist möglichst durchgehend und sollte genügend Tiefschlaf und REM-Schlaf beinhalten. Am besten ist es, an allen Tagen etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies ist wichtig für das Aufrechterhalten des zirkadianen Rhythmus. Schichtarbeit und Reisen durch mehrere Zeitzonen stören diesen Rhythmus stark. Jetlag und ein höheres Krankheitsrisiko sind die Folgen.
Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und läuft in einer typischen Folge ab. Zuerst werden die Non-REM Phasen 1 bis 4 und wieder zurück von 4 zu 1 durchlaufen, dann folgt die REM-Phase. Abhängig von der Schlafdauer wiederholt sich dieser Zyklus 3-5 Mal pro Nacht.
Hormonumstellungen (insbesondere die Menopause), Stress, Schmerzen und viele weitere Faktoren können den Schlaf beeinträchtigen. Auch nimmt die Schlafqualität bei vielen Menschen ab, wenn sie älter werden. Trotzdem gibt es Einiges, das man selbst in die Hände nehmen kann, um die Chancen auf einen guten Schlaf zu erhöhen.
Hier eine Liste mit Massnahmen, die erwiesenermassen die Schlafqualität verbessern:
Wenn diese Massnahmen nicht helfen, können Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, die die Schlafstruktur nicht zu beeinflussen scheinen, hilfreich sein. Das sind zum Beispiel Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel oder auch CBD (aus Hanf). Sie stehen als Tropfen oder Tabletten zur Verfügung.
Chemische, freiverkäufliche Medikamente sollten, wenn überhaupt, nur kurzfristig angewendet werden, da sie die Schlafstruktur ungünstig beeinflussen und auch Nebenwirkungen haben. In der Schweiz verschreibungspflichtig, aber interessant, weil ein körpereigenes Hormon, ist Melatonin. In vielen Ländern ist es als Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei erhältlich. Es kann besonders bei Jetlag und Problemen mit dem zirkadianen Rhythmus helfen.
“You can’t really go back in time, you can’t pay back a debt that you’ve accumulated at that point and wash away the damage that happened at that point, but you can risk mitigate in the future by getting good sleep.” Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der Universität Kalifornien in Berkeley und Autor des internationalen Bestsellers “Why we sleep”.
Wenn alles nichts nützt, solltest Du mit deinem Arzt sprechen. Vielleicht gibt es andere Gründe für die Schlafprobleme. Hormonelle Imbalancen, psychische Probleme, eine Schlafapnoe und viele weitere Ursachen können den Schlaf beeinträchtigen.
Vernachlässigst Du den Schlaf, weil dein Tag zu wenig lang ist für alles, was Du machen willst? Dann gebe ich Dir den folgenden Tipp: Genügend Schlaf ist nicht verhandelbar. Der wichtigste Termin im Kalender ist ein genügend langer Schlaf. Versuch alles andere rundherum zu arrangieren.
Dein bodelight-Coach, Sandra
Biohacking ist kein bösartiger Eingriff in irgendein System, sondern die natürlichste Sache der Welt. Es bedeutet nichts anderes, als selbst dafür zu sorgen, dass es dir gut geht.