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Als Ausdauersportler kommt man um hohe Umfänge nicht herum. Trotzdem haben auch Trainings mit hohen Intensitäten, wie Intervalle ihren Platz im Trainingsplan. Wenn das Zeitbudget für das Training geringer ist als gewünscht, sehnt sich jeder Sportler nach einem kurzen, knackigen Training, welches einen grossen Effekt hat. Ein «Wundertraining», das alles andere Überflüssig macht gibt es natürlich nicht. Hier möchte ich euch aber eine Trainingseinheit vorstellen, die sehr effektiv ist, da sie in kurzer Zeit viele verschiedene Anforderungen an den Athleten stellt.
Dieses "Notfallprogramm" absolviere ich selbst gerne, wenn ich wenig Zeit habe. Inklusive Auf- und Abwärmen kann man es in 90 Minuten durchführen. Mit mehr oder weniger Intervallen lässt es sich aber auch in der Gesamtdauer variieren.
Wie alle intensiven Trainings beginnt auch diese Einheit mit einem guten Warmup. Integriere also auch intensivere Abschnitte und roll nicht einfach nur in der Gegend rum.
Der erste Block beinhaltet dann eine Serie von etwa fünf Sprints. Jeden Sprint fährst du voll. Zwischen den Sprints erholst du dich bei lockerem Pedalieren für 2-5 Minuten. Überlässt man Athleten die Länge der Pausen, sind diese meist recht kurz. Leg mit dem nächsten Sprint los, wenn du dich bereit fühlst. Du solltest dich aber so weit erholt haben, dass du alle Sprints wirklich mit vollem Einsatz fahren kannst.
Nach dem letzten Sprint hast du den ersten Block geschafft. Nun gönnst du dir eine aktive Pause von 5-10 Minuten. Wenn du bereit bist, gehst du den zweiten Block an. In diesem fährst du 3-4 Wiederholungen für je eine Minute im "Anaeroben Bereich". Falls du deine Trainingsbereiche nicht kennst, fahr die Wiederholungen einfach so hart du kannst aber so, dass du die Geschwindigkeit bis zum Ende halten kannst. Zwischen diesen Wiederholungen machst etwa 4-5 Minuten aktive Pause (Beine bewegen!). Wichtig für das Verständnis ist an dieser Stelle der Unterschied zwischen "INtervallen" und "Wiederholungen". Eine kurze Erläuterung ist hier zu finden.
Nach Beendigung des zweiten Blocks, ist nun der dritte dran. In diesem absolvierst du 2-3 "Zeitfahren" über 4 Kilometer. Warum diese Wiederholungen über die Distanz und nicht die Dauer gemessen werden? Zu diesem Zeitpunkt wirst du schon sehr müde sein. Da wirkt das Absolvieren einer vorgegebenen Strecke motivierender und hilft dir, das letzte aus dir rauszuholen. Denn genau darum geht es im letzten Block. Trotz der muskulären Ermüdung sollst du jetzt nochmals so schnell fahren, wie es geht. Schau am besten auch nicht auf die Leistungsanzeige. Es könnte demotivierend wirken.
Zwischen den zwei "Zeitfahren" nimmst du dir so viel Zeit zur Erholung wie du brauchst.
Praxisnah und gut «für den Kopf»
Diese Einheit stellt für Radrennfahrer ein sehr wettkampfnahes Training dar, weil es die verschiedensten Anforderungen an den Körper stellt. Aber auch für Triathleten ist es interessant, da es am Ende eine hohe Leistung unter Vorermüdung fordert. Der Kopf wird hier also ebenso gefordert wie der Körper.
Die angegebenen Wiederholungen sind erfahrungsgemäss für regelmässig trainierende Hobbysportler machbar. Je nach Fitnesszustand und Zeitbudget können sie aber natürlich auch noch ausgebaut werden.
Such dir für dieses Training am besten einen verkehrsarmen Strassenabschnitt. Wenn du über einen Ergometer verfügst, der auch Sprints zulässt, kannst du dieses Training natürlich auch zu Hause machen.
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