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Fett ist viel besser als sein Ruf. Die meisten Ernährungsempfehlungen befürworten eine sehr geringe Aufnahme von Fett. Im richtigen Mass ist Fett aber ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Fett hat verschiedene positive Eigenschaften für die Gesundheit. So sind beispielweise viele Vitamine (A, D, E, K) fettlöslich. Das heisst, sie können nur durch die Zugabe von Fetten aufgenommen werden.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten schneidet Fett sogar besser ab. Die internationale Ernährungsstudie „PURE“ zeigt, dass Personen mit einer fettreichen Ernährung ein tieferes Sterberisiko haben und seltener unter Herzkreislauf-Erkrankungen leiden. Bei den Kohlenhydraten ist das Gegenteil der Fall: Wer seinen Energiebedarf zum grossen Teil mit Getreide und Kartoffeln deckt, schädigt seine Gesundheit.
Bessere und schlechtere Fette
Heisst das nun, dass wir täglich mit gutem Gewissen Bratwurst & Co. konsumieren dürfen?
Leider nein! Denn nicht alle Fette sind für unseren Körper gleich gesund. Jedes Lebensmittel hat eine andere Zusammensetzung an Fettsäuren. Diese lassen sich in drei Gruppen einteilen und haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit:
- Gesättigte Fettsäuren: Tierische Lebensmittel (Butter, Milchprodukte, Fleisch), Süsswaren, Gebäck, Fertiggerichte
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse, Oliven
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6): Lachs, Thunfisch, Distelöl, Sonnenblumenöl
Ungesättigte Fettsäuren kann man ohne schlechtes Gewissen in den Speiseplan einbauen. Gesättigte Fettsäuren sollte man hingegen möglichst reduzieren (beispielsweise maximal drei Portionen Fleisch pro Woche). Ein zu hohes Mass an gesättigte Fettsäuren kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Wieviel Fett darf es sein?
Grundsätzlich besteht das Ziel nicht darin, mehr Fette aufzunehmen, sondern sich vom Fettgehalt in gewissen Lebensmitteln nicht gleich abschrecken zu lassen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung die folgende tägliche Aufnahme von Ölen, Fetten und Nüssen:
- 2-3 Esslöffel Pflanzenöl, davon min. die Hälfte in Form von Rapsöl
- 1 Portion (20-30 Gramm) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne
- 1 Esslöffel Butter, Margarine oder Rahm
Es lohnt sich, den hohen gesättigten Fettsäureanteil in tierischen Produkten mit einer mageren Zubereitung auszugleichen. Anstatt diese Lebensmittel paniert, frittiert oder mit einer Rahmsauce zu servieren, sollten sie mit wenig Fett angebraten, gedämpft oder grilliert werden.