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Supplementierung nach dem Training
Supplemente für Sportler
Neue Erkenntnisse für die optimalen Supplementierungen nach dem Training.
Nach dem Training übernehmen Ihre Muskelfasern eine andere Form der Arbeit. Sie nennt sich Proteinsynthese, auch wenn sie vielleicht besser als Muskelwachstum bekannt ist. Das ist richtig, der Vorgang, der einsetzt, um massivere Muskelfasern zu erzeugen, kommt in Gang, sobald Ihr Training endet. Einfach ausgedrückt geht es bei dem Vorgang darum, Aminosäuren in Muskelprotein zu verwandeln. Je mehr Muskelprotein hergestellt wird, desto grösser werden Ihre Muskeln. Aber dieser Vorgang erfordert bestimmte Zutaten, nämlich u.a. einen Überschuss an Aminosäuren und Kohlenhydraten. Hier ist eine Liste dessen, was Sie Ihren Muskeln geben sollten, wenn sie es am nötigsten brauchen - innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung Ihres Trainings.
WHEY Protein
Ist immer ein Hauptbestandteil in den Mahlzeiten nach dem Gewichtstraining gewesen, weil es die Aminosäuren liefert, die als Bausteine für die Synthese von Muskelprotein genutzt werden - mit anderen Worten, Wachstum! Während wir mehr über die Bodybuilding-Wissenschaft gelernt haben, ist dieses Konzept eine Konstante geblieben, aber wir haben dieses Wissen weiterentwickelt und kennen jetzt die Bedeutung von Timing, Art und Menge dieses Proteins.
Nach Ihrem Training geht es um Tempo. Sie sollten ein WHEY-Protein verwenden - es wird schnell absorbiert und gelangt schneller zu den Muskeln als jede andere Proteinquelle. Experten empfehlen, ca. 0,44 9 pro kg Körpergewicht - ungefähr 35 g für den 80 kg-Athleten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.
GLUKOSE/ KOHLENHYDRATE
Auch wenn schnell- agierendes Protein die Nummer eins nach Ihrem Training ist, darf die Bedeutung von Kohlenhydraten nicht übersehen werden, denn Kohlenhydrate können selbst als anabole Nährstoffe bezeichnet werden. Am Ende Ihres Trainings sind, die Werte der anabolen Hormone Wachstumshormon und Testosteron hoch. Unglücklicherweise ist ein weiteres Hormon, Cortisol, zu diesem Zeitpunkt auch auf dem Weg nach oben. Dieses katabole Hormon wetteifert mit Testosteron und behindert den Muskelaufbau.
Kohlenhydrate haben gezeigt, die Freisetzung von Cortisol zu dämpfen und sie helfen ebenfalls, Ihre Muskelzellen wieder mit Glykogen zu füllen. Das hält die gespeicherte Glukoseform für das nächste Training in Ihren Muskeln und das Muskelvolumen erhöht (da Glykogen Wasser in die Muskeln zieht), was bedeutet, dass Ihre Muskeln voller aussehen. Wie bei Protein gewinnt auch bei Kohlenhydraten das Tempo. Die Art von Kohlenhydrate, die am schnellsten in Ihr Blut und Ihre Muskeln gelangen wird, ist pure Glukose (Dextrose), die auf der Zutatenliste oft als Dextrose angegeben wird. Maltodextrin ist die zweitbeste Wahl. Fruktose ist die schlechteste Wahl, also schränken Sie es zu dieser Zeit ein. Dextrose erzeugt einen grossen Insulinanstieg, der nicht nur Glukose und Aminosäuren in die Muskeln bringt, sondern auch die Proteinsynthese aktiviert. Ihre beste Wahl für Masse ist ein Produkt, das der Menge Protein, die Sie aufnehmen, gleicht. Die optimale Dosis beträgt 0,44-1,1 g pro kg Körpergewicht - ca. 50-80 g für den 80 kg-Athleten. Bleiben Sie im unteren Bereich, wenn Sie schlank bleiben, und im höheren, wenn Sie Masse aufbauen wollen.
L-GLUTAMIN
Immer mehr Beweise deuten an, dass die Menge Glutamin, die in Ihren Muskelzellen gespeichert wird, die Proteinbilanz des gesamten Körpers direkt beeinflusst. Mit anderen Worten, wenn der Glutaminanteil hoch ist, steigt der anabole Zustand. Es könnte auch die Freisetzung des Wachstumshormons erhöhen. Abgesehen davon - als ob das nicht Grund genug wäre - fördert Glutamin, das direkt nach dem Training genommen wird, die Glykogenspeicherung. Wenn Sie Glutamin mit Dextrose oder einer anderen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin kombinieren, ist die Glykogenspeicherung erhöht und umfasst Leber- und Muskelglykogenspeicher. Nehmen Sie 5 g in gepulverter Form, in einem Drink nach dem Training.
BCAAs
Leuzin, Isoleuzin und Vallin, auch als BCAA.s bekannt, sind nach einem Training nötig, weil das die Zeit ist, während der sie üblicherweise aufgespaltet werden. Studien zeigen, dass die Proteinsynthese und die Wachstumshormonwerte gesteigert werden, wenn BCAAs sofort nach einem anstrengenden Training ersetzt werden. Leuzin selbst hat gezeigt, die Proteinsynthese zu fördern und die Proteinaufspaltung zu verringern. Nehmen Sie 5-10 g BCAAs nach dem Training.
CREATIN
Creatln ist möglicherweise die am meisten studierte Bodybuilding-Ergänzung aller Zeiten. Seine Fähigkeit, die schnelle Regeneration und Verfügbarkeit von Phosphorkreatin-Speichern im Muskel (eine Form schneller Energie) zu unterstützen, hat es zu einem Star gemacht, aber die Rolle von Creatin bei der erhöhten, langfristigen Proteinsynthese und den Kraftzuwächsen sowie schnelleren Erholungsraten ist es, was diese Ergänzung an der Spitze der Begehrtliste hält. Sie werden nur ca. 5 g brauchen, um Ihre Muskeln vollständig zu sättigen.
Insulin Nachahmer
Da Insulin solch ein anaboles Hormon ist, besonders nach einem Training, öffnet die Erhöhung und/oder Steigerung der Insulinwirkungen die Tür, um mehr Nährstoffe (d. h. Aminosäuren, Glukose und Kreatin) in die Muskelzellen zu lassen. Das wird nicht nur mehr Proteinsynthese-, fördern, sondern auch dazu führen, dass weniger Fett in den Fettzellen gespeichert wird. Es scheint unwahrscheinlich, dass eine Ergänzung Mehrfachwirkungen haben kann, aber Agenten, die Insulin nachahmen oder steigern, liefern zahlreiche Vorteile. Sie bringen mit weniger Insulin mehr Nährstoffe in die Muskelzellen, was bedeutet, dass weniger Nährstoffe für die Fettzellen verfügbar sind und weniger Insulin präsent ist, um sie dorthin zu transportieren. Mehr Glukose, die in die Muskeln gelangt, bedeutet vollere Muskeln. Die gesteigerte Insulinwirkung setzt auch Muskelwachstumsprozesse in Gang und liefert die notwendigen Aminosäuren. Es gibt zahlreiche Ergänzungen, die oft genutzt werden, um die Freisetzung von Insulin nachzuahmen: Alpha-Liponsäure (ALA), Vanadyl-Sulfat (ein Mikromineral, das von Vanadium abgeleitet wird).