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Myprotein Masterclass, die Serie, in der unsere Personal-Trainer die wichtigsten Übungen aufschlüsseln, um dich bei der Verbesserung Ihrer Technik zu unterstützen.
Diese Woche: Ausfallschritte – auch bekannt als „Lunges“
Die Personal Trainer Kay Johnson und Chris Broomhead zeigen dir die 5 besten Ausfallschritt-Variationen, die du in dein nächstes Beintraining integrieren kannst. Chris führt die Übungen ohne zusätzliches Gewicht aus, aber wenn du die Technik beherrsch und eine Langhantel oder einige Kurzhanteln hinzufügst, sind dies die perfekten Übungen für den Muskelaufbau.
Front Lunge
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Bringe das rechte Bein nach vorne und setze die Ferse zuerst ab.
- Das hintere Bein mit einer Kniebeuge auf den Boden sinken lassen.
- Das hintere Knie sollte den Boden leicht berühren, die gesamte Spannung sollte im vorderen Bein bleiben.
- Bringe dein rechtes Bein wieder nach oben, indem du dich durch deine Oberschenkelmuskulatur nach oben drückst.
- Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
Tipp: Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass deinhinteres Knie den Boden berührt, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Curtsy Lunge
- Beide Füße nach vorne richten.
- Führe das rechte Bein in einer diagonalen Bewegung nach hinten.
- Das rechte Bein wird im Knie gebeugt und berührt leicht den Boden.
- Bringe dein rechtes Bein wieder nach oben.
- Führe die Wiederholung mit dem anderen Bein durch.
Tipp: Lege die Hände auf die Hüften, um die Stabilität zu erhöhen, und halte die Zehen während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.
Lateral Lunge
- Beginne auf dem rechten Bein, wobei das linke Bein und der linke Fuß nach vorne gerichtet sind.
- Das rechte Bein kommt ganz zur Seite heraus.
- Die Zehen auf der rechten Seite folgen der Linie deines Knies.
- Wenn du dich auf dein rechtes Knie stützt, beugst du dein Knie vollständig, so dass es über deine Zehen geht.
- Dann drückst du dich mit dem rechten Bein wieder nach oben, bis du in der Standposition bist.
Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und gerade. Bei korrekter Ausführung werden vor allem die Innenseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Elevated Back Lunge
- Stelle einen Fuß auf die erhöhte Plattform (einen Kasten oder einen Stuhl, wenn du zu Hause trainierst).
- Die Schnürsenkel sollten flach auf dem Kasten liegen.
- Mache mit dem anderen Fuß einen großen Sprung nach vorne.
- Lege deine Hände auf deine Hüften, um dich zu stabilisieren.
- Drücke dein hinteres Knie ganz nach unten (es muss den Boden nicht berühren)
- Das vordere Knie kann leicht über die Zehen gehen.
Tipp: Wenn dein vorderes Bein näher an deinem hinteren Bein ist, liegt der Schwerpunkt auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Jump Lunges
- Sinke in die Ausfallschrittposition.
- Springe hoch und wechsle dabei die Beine.
- Lande auf dem mittleren Teil deines Fußes.
- Um die Übung zu erschweren, kannst du einfach höher springen.
- Um die Übung zu erleichtern, führe die umgekehrten Ausfallschritte in einem schnelleren Tempo aus.
Tipp: Lehne dich nach vorne, um die Stabilität zu erhöhen.
Take Home Message
Ausfallschritte liegen voll im Trend, wenn es um ein effektives Unterkörpertraining geht. Sie sind perfekt dazu geeignet, um deine Oberschenkel, deinen Po und deine Waden zu trainieren.