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Ernährung im Höhentraining: Welche Unterschiede gibt es zum Flachland?
Im Radsport sind Höhentrainingslager sehr beliebt, zuweilen finden auch Wettkämpfe in der Höhe statt. Doch nicht jede und jeder hat sich dabei schon mit der angepassten Ernährung auseinandergesetzt.
Wenn man sich über längere Zeit in der Höhe aufhält, dort schläft, lebt und trainiert, ist der Körper ausserordentlichen Bedingungen ausgesetzt, welchen er sich anzupassen versucht. So wird beispielsweise die Produktion roter Blutkörperchen angeregt, wenn über längere Zeit weniger Sauerstoff als gewohnt zur Verfügung steht. Diese Aktion hilft dem Körper, den Sauerstofftransport in der Höhe zu optimieren. Nach der Rückkehr ins Flachland vermag der Sportler weiterhin von dieser erhöhten Sauerstofftransportkapazität zu profitieren. Ein Gewinn also, der jedoch eine gewisse Anzahl Tage an Höhentrainingsaufenthalt, aber auch die Verfügbarkeit von genügend Nährstoffen zur Produktion dieser roten Blutkörperchen voraussetzt. Aber auch andere physiologische Anpassungen wie die Erhöhung der Atemfrequenz resultieren in Ernährungsanpassungen.
Durch den Aufenthalt in der Höhe steigt der Energieumsatz an. Es muss mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zugeführt werden, damit der Körper nicht in ein Energiedefizit gerät. Die tägliche Zufuhr von Protein hingegen, welche beim Sportler im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt, bleibt gleich wie im Flachland. Häufig verliert man durch die hohen Trainingsumfänge Hunger und Appetit, und es wird zunehmend schwieriger, genügend Energie zuzuführen. Über energieangereicherte Getränke kann dieser Problematik vorgebeugt werden. Für die Produktion der roten Blutkörperchen ist ein adäquat gefüllter Eisenspeicher (Ferritin-Wert) mitentscheidend, und es wird gar eine Supplementation empfohlen. Zudem wird der oxidative Stress auf den Körper durch den Aufenthalt in der Höhe verstärkt. Es empfiehlt sich, die Früchte- und Gemüsezufuhr zu erhöhen, um den Körper mit antioxidativen Stoffen zu beliefern.
Auch im Bereich der Flüssigkeitszufuhr gilt es, in der Höhe Anpassungen vorzunehmen. So wird in den ersten Tagen der Höhenanpassung mehr Flüssigkeit über den Urin ausgeschieden, was sich in einem Verlust des Körpergewichts bemerkbar machen kann. Diese erhöhte Flüssigkeitsausscheidung, aber auch generell die trockene Luft, die erhöhte Atemfrequenz und der Schweissverlust im Training erhöhen die Wichtigkeit einer bedarfsgerechten Flüssigkeitszufuhr. Wichtig ist daher, während des Höhentrainings noch expliziter auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung vor, während und nach den Einheiten zu achten. Diese Massnahme trägt übrigens auch zur Reduktion der Infektanfälligkeit bei. Diäten oder Kalorienrestriktionen, die einen Gewichtsverlust zur Folge haben, sollten während eines Höhentrainingslagers unbedingt vermieden werden. Werden all diese Tipps optimal integriert, steht einem erfolgreichen Höhentrainingslager nichts mehr im Weg!
Zur Autorin:
Als Leichtathletin lief Joëlle Flück, Jahrgang 1986, an den Schweizer Meisterschaften mehrfach aufs Podest. Als Wissenschaftlerin mit Doktorat in Sporternährung berät die Solothurnerin das Frauen Nationalteam von Swiss Cycling. Als Kolumnistin schreibt sie über Strategien rund um Kalorien.