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Un grammo di grassi fornisce molta energia, per la precisione 9 chilocalorie (kcal), ossia più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati o proteine (che contengono 4 kcal per grammo). È dunque bene non eccedere nel consumo di grassi. Benché i cuscinetti adiposi siano sgraditi ai più, il nostro organismo necessita però di qualche riserva di grasso. Il tessuto adiposo, infatti, protegge ad es. gli organi interni da urti e pressioni e svolge una funzione isolante.
Il termine olio viene usato per indicare i grassi in forma liquida. Gli oli vegetali contengono elevate quantità di vitamina E e K.
La salubrità dei grassi è valutata sulla scorta degli acidi grassi in essi presenti. Detti acidi grassi si suddividono in:
Acidi grassi saturi
- Sono presenti prevalentemente nei grassi di origine animale e nel grasso di palma e di cocco.
- Sono poco consigliabili, tuttavia molto stabili alle alte temperature.
- Non andrebbero assunti in quantità superiori a 1/3 dell'apporto di grassi totale.
Acidi grassi monoinsaturi
- componente principale di olio di oliva, olio di colza HOLL (High Oleic/Low Linolenic)
- consigliabile e resistente alle elevate temperatur
- dovrebbero corrispondere a circa 1/3 dei grassi assunti
Acidi grassi polinsaturi
- Tra di essi si annoverano ad es. gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
- Sono componenti principali di olio di colza, olio di noci e olio di lino.
- Sono molto consigliabili, tuttavia sensibili alle alte temperature.
- Sono indispensabili. Diversamente dagli acidi grassi saturi e monoinsaturi, non possono essere prodotti dall'organismo.
- Andrebbero assunti in quantità pari a ca. 1/3 dell'apporto di grassi totale.
Grassi: quanti assumerne?
È consigliabile assumere grassi in quantità tali da coprire il 20 - 40% dell'apporto energetico quotidiano. Ciò equivale a ca. 44 - 89 g di grassi (visibili e non) al giorno. L'importante a tal proposito è la qualità dei grassi.
È consigliabile assumere quotidianamente:
- 2-3 cucchiai di olio vegetale (ad es. di colza o d'oliva)
- una manciata (30 g) di noci o semi non salati
- burro, margarina, panna, ecc. in quantità esigue
Grassi nascosti
Gli acidi grassi sono naturalmente presenti in diversi alimenti di origine animale, ad es. burro, margarina, panna e lardo. I grassi di origine animale constano prevalentemente di acidi grassi saturi, i quali andrebbero assunti in quantità non superiori a 1/3 dell'apporto di grassi totale. Molti alimenti – ad es. insaccati, salse, torte, biscotti, cioccolato, patatine, ecc. – contengono grassi nascosti e, con essi, molte calorie. In questi prodotti, inoltre, è spesso presente una percentuale piuttosto elevata di acidi grassi saturi.
Anche alimenti di origine vegetale quali avocado, olive e noci – come pure alcuni tipi di pesce – sono ricchi di grassi. Nella maggioranza dei casi, tuttavia, si tratta di acidi grassi insaturi, che incidono positivamente sulla salute. I pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3. Tra i cibi contenenti molti acidi grassi polinsaturi figurano anche le noci. Per questa ragione è raccomandabile consumarne quotidianamente una manciata (20-30 g) prestando attenzione a che non siano salate.
Affinché si conservino a lungo, gli oli vanno tenuti ben chiusi in un luogo fresco e buio. Alcuni acidi grassi sono più stabili alle alte temperature di altri. In cucina è perciò bene fare attenzione a che l'olio usato sia adatto allo scopo specifico. I cibi fritti sono molto ricchi di grassi e occorre pertanto limitarne il consumo.
Piatti freddi
Olio vergine/spremuto a freddo:olio di colza, d'oliva, di noci, di lino, di germe di frumento, di soia
Piatti cucinati (stufati, al vapore) a basse temperature
Olio di colza raffinato, olio d'oliva raffinato, olio di colza HOLL*, olio di girasole HO*
Piatti cucinati (arrostiti, fritti) ad alte temperature
Olio di colza HOLL, olio di girasole HO, speciali grassi e oli per cucinare
Piatti al forno
Burro, margarina, olio di colza (raffinato), olio di oliva (raffinato), olio di colza HOLL, olio di girasole HO
|*L'olio di colza HOLL e l'olio di girasole HO (High Oleic Low Linolenic/High Oleic) sono prodotti a partire da piante appositamente coltivate contenenti elevate quantità di acido oleico e solo esigue quantità di acido linoleico e acido alfa-linolenico, i quali sono sensibili alle alte temperature. Questi oli si prestano dunque molto bene a essere usati per cucinare ad alte temperature|