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Schlafstörungen sind ein Phänomen, von dem viele Menschen betroffen sind: Eine Studie des Robert-Koch-Instituts an mehr als 8.000 Deutschen aus dem Jahr 2013 belegt dies.
Elf Prozent der Befragten schlafen dreimal pro Woche oder häufiger schlecht ein, wobei es mehr Frauen trifft (13,6%) als Männer (8,6%). Ein Viertel der Teilnehmer berichten, mindestens dreimal in der Woche nicht durchschlafen zu können. Und rund zwölf Prozent schlafen weniger als fünf Stunden. Bei sechs Prozent sind die Schlafprobleme so massiv du andauernd, dass Mediziner vom „Insomie-Syndrom“ sprechen – einer Krankheit, die behandelt werden muss.
- 80 Prozent der Bevölkerung haben häufig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen
- bei berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren ist die Zahl der Betroffenen seit der Befragung vor sieben Jahren um 66 Prozent gestiegen
- jeder zehnte Arbeitnehmer leidet unter besonders schweren Schlafstörungen (Insomnie), 60 Prozent mehr als 2010
- Im Vergleich zu 2010 nehmen heute fast doppelt so viele Berufstätige Schlafmedikamente
Quelle: Studie DAK Gesundheitsreport 2017, 5.200 befragte Erwachsene zwisschen 18 und 65 Jahren
Was sind Symptome von Schlafstörungen
Schlafstörungen können auf verschiedene Art und Weise zeigen. Wenn die Schlafqualität schlechter wird, zeigt sich dies auch tagsüber an Beschwerden. Häufige Symptome von Schlafstörungen sind:
- Einschlafstörungen: Langes Wachliegen bis zum Einschlafen von über 30 Minuten
- Durchschlafstörungen: Ein- oder mehrmaliges Erwachen in der Nacht über eine längere Zeit mit Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen
- Nicht zur Ruhe kommenden Gedanken. Nachts wird viel gegrübelt. Gefühle von Ärger, Sorgen und Wut
- Nächtlichen Atempausen (Schlafapnoe), lautem Schnarchen, Bewegen der Beine, Zähneknirschen, Sprechen und Zucken der Glieder
- Deutlich zu frühes Aufwachen, lange vor dem Wecker
- Kopfschmerzen nach dem Aufstehen ohne erkennbare Ursache
- Lange Aufwachphase, man braucht lange, bis man sich nach dem Aufstehen richtig wach fühlt
- Gerädert sein und ein Gefühl zu haben, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen. Das Gefühl, sich nachts nicht genug zu erholen
- Antriebslosigkeit, Erschöpfung: Grössere Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen, weil man sich morgens müde, nicht erholt und ohne Antrieb fühlt
- Angst vor dem Schlaf wegen möglichen schlechten oder zu kurzen Schlafs – sei es beim Wachliegen oder sogar teilweise auch am Tag
- Tagsüber Kraftlosigkeit, Unlust, Antriebslosigkeit, Anspannung, schlechte Laune, Gereiztheit
- Konzentrationsschwierigkeiten: Probleme, die gewohnte Leistung zu bringen, sich zu konzentrieren oder sich Dinge zu merken
- Sekundenschlaf oder starke Tagesmüdigkeit (auch möglich trotz gefühlt gutem Schlaf) und möglicherweise unbeabsichtigtes Einschlafen am Tag, etwa beim Lesen oder Fernsehen
Die Wissenschaft kennt viele Begriffe für Schlafprobleme (Vigilia oder Asomnie) oder Schlafstörung (Insomnie). Gemein ist allen, dass sie eine ernsthafte Bedrohung für unseren Körper als auch eine beienträchtigung für unsere Mentale gesundheit haben!
Warum Schlaf so wichtig ist
Schlaf, darüber sind sich viele Forscher einig, ist lebensnotwendig. Schlafen wir gut, können wir optimal lernen und uns erinnern. Vor allem in der Tiefschlafphase werden Erinnerungen und Gelerntes erneut aufgerufen, aus dem Kurz- in das Langzeitgedächtnis übertragen, dort gefestigt und zum Teil auch bearbeitet.
Verarbeitung im Tiefschlaf
Im Tiefschlaf werden insbesondere Erinnerungen an Fakten und Ereignisse gefestigt. In den REM-Phasen, den Rapid Eye Movement, werden vor allem emotional gefärbte Gedächtnisinhalte sowie neu gelerntes Verhalten wie beispielsweise Bewegungsabläufe verarbeitet.
Welche Schlaf-Phasen gibt es?
Schlaf ist kein passiver Zustand ohne Bewusstsein, in dem der Körper ruht. Sondern ein komplexer Vorgang aus unterschiedlichen Phasen, die sich zu Zyklen kombinieren.
Kurz nach dem Einschlafen sinkt der Mensch über Zwischenstufen in den Tiefschlaf. Das Bewusstsein ist jetzt komplettausgeschaltet, das Gehirn erzeugt langsame elektrische Schwingungen: Die Deltawellen. Der Schläfer bewegt sich kaum und ist schwer zu wecken.
Später gelangt der Schläfer in die sogenannte REM-Phase: Rapid Eye Movement. Die Augen bewegen sich nun schnell hin und her. Nach dieser Phase lebhafter Träume geht es erneut in den Tiefschlaf.
Zwischen den Tiefschlaf- und REM-Phasen treten jeweils längere Leichtschlafphasen auf. Insgesamt durchlaufen wir meist vier bis fünf solcher Zyklen wobei der Tiefschlafanteil zum Morgen hin geringer wird, während die Träume zunehmen.
Zusammengefasst: Während der Nacht durchlaufen wir 4-5 Zyklen von rund 90 Minuten, die jeweils 4 Stadien umfassen
- Stadium: Dies ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlafzustand, es findet ein leichter Schlaf statt. Während dieses Schlafstadiums hören und verstehen wir noch, was um uns herum passiert.
- Stadium: Leichter Schlaf, dieses Stadium ist das Hauptcharakteristikum von Schlaf, hier verbringen wir den grössten Teil unseres Schlafs.
- Stadium: Tiefschlaf. Im Tiefschlaf regeneriert der Körper. Die mentalen und organischen Funktionen sind verlangsamt und wir sind nicht mehr so leicht aufzuwecken. In dieser Phase werden das Gehirn regeneriert, das Immunsystem gestärkt und wichtige Informationen in unserem Gedächtnis verankert.
- Stadium: REM-Schlaf. Die Abkürzung steht für Rapid Eye Movement, also die Augen bewegen sich unter den geschlossenen Lieddeckeln. In diesem Stadium treten die meisten Träume auf. Dieses Stadium ist wichtig für die Konsolidierung des Gedächtnisses und wahrscheinlich auch für die Verarbeitung unserer Emotionen.
Auf jeden Zyklus folgt eine kurze Wachphase.
Was sind Ursachen und Risikofaktoren für Schlafstörungen
Es gibt viele Ursachen für Schlafstörungen, oft können sie auch in Kombination auftreten.
Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Lebensumstände die den Schlaf beeinträchtigen
- Schweres, fettiges Essen liegt schwer im Magen, gerade vor dem Schlafengehen konsumiert. Jedoch kann Hungergefühl und ein leerer Magen ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen
- Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Cola) spätnachmittags, abends oder vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren. Wenn hohe Mengen tagsüber konsumiert werden, können nachts Entzugserscheinungen den Schlaf stören
- Alkoholische Getränke: Zwar fördern sie das Einschlafen, verhindern jedoch oft das Durchschlafen
- Starke Raucher können nachts Entzugserscheinungen vom Nikotin bekommen, was den Schlaf stört
- Ein unausgelasteter, gestresster Körper durch mangelnde Bewegung. Aber auch zu intensiver Sport am Abend hindert das Einschlafen
- Unregelmässigkeit in Bezug auf das Zubettgehen und unregelmässige Schlafzeiten hindern den Körper seinen Schlafrhythmus zu finden und erschweren Ein- und Durchschlafen
- Fehlende Müdigkeit durch zu viel Ruhen, Tagesschlaf oder langes Liegen am Morgen nach dem Aufwachen
Eine ungünstige Schlafumgebung hindert einen guten Schlaf
- Störquellen wie viel Licht, schnarchende Partner, Strassenverkehr oder andere Lärmquellen
- Schlechte, abgestandene oder stickige Luft im Schlafzimmer
- Zu hohe oder zu geringe Raumtemperatur
- Zu harte oder zu weiche Matratzen
- Zu hohe Kopfkissen
- Zu warme oder zu dünne Bettdecken
Mentale Probleme oder Stress können Schlafstörungen verursachen
- Emotional belastenden Situationen wie private oder berufliche Konflikte, Trauerfälle, finanzielle Zwangslagen, Arbeitslosigkeit
- Aufregung, Stress, Anspannung vor belastenden Ereignissen (z.B. Prüfungen, Reisen, öffentliche Auftritte, Operationen)
- Psychische Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen, Angststörungen, Schizophrenie
Erkrankungen, die den Schlaf stören können
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z.B. Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder starker Harndrang: Dies führt zu einem unruhigen Schlaf oder gar nächtlichem Aufwachen
- Atemwegserkrankungen, z.B. Husten, starkes Schnarchen oder obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom (OSAS): Dies behindert die Atmung während des Schlafs
- Magenleiden, Magenbrennen, Kopfschmerzen, Migräne, Erkrankungen der Gelenke und/oder Muskeln (z.B. Rheuma und Krämpfe), Hauterkrankungen mit starkem Juckreiz (z.B. Neurodermitis): Dies führt zu starken spürbaren Beschwerden
- Parkinson, Demenz, multiple Sklerose, Restless-Legs-Syndrom (ruhelose Beine), Narkolepsie: Dies kann nervliche Störungen auslösen und ebenfalls den Schlaf behindern
- Hormonellen Störungen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion) stören ebenfalls einen tiefen, erholsamen Schlaf
Besondere Lebensphasen und -umstände die Schlafstörungen verursachen können
- ungünstige Rhythmuswechsel im Tagesablauf durch Schichtarbeit
- hormonellen Schwankungen während Schwangerschaft und Wechseljahre
- ungewohnte Schlafumgebung (z.B. auf Reisen)
- Jetlag durch Fernreisen
Medikamente, welche das Ein- oder Durchschlafen behindern können
- Mittel gegen Bluthochdruck (z.B. Betablocker, Kalziumantagonisten)
- Schmerzmittel, Migränetabletten
- Hormonpräparate
- Statine (gegen erhöhte Blutfette)
- Appetitzügler
- Psychopharmaka
- Medikamente gegen Asthma
- Antibiotika
- Schlafmittel (können zu Schlafstörungen führen, wenn man sie dauerhaft einnimmt oder nach dem Absetzen)
Lösen von Altem im Schlaf
Es geht noch weiter: Einige Forscher meinen, dass der Schlaf auch dazu dient, nicht mehr benötigte Gedächtnisverknüpfungen im Gehirn zu lösen um so Platz für Neues zu schaffen. Ein tiefer, erholsamer Schlaf dient also dazu, nicht nur seinen Körper zu erholen, sondern auch geistig frisch zu sein.
Abbau von Stress während dem Schlaf
Doch nicht nur das Gedächtnis wird während des Schlafs optimiert. Auch die Konzentration des Stresshormons Kortisol sinkt. Wie die Temperatur des Körpers und weitere Funktionen, welche heruntergefahren werden. Gleichzeitig startet der Organismus ein Reparaturprogramm.
So werden im Tiefschlaf Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese lassen neue Zellen entstehen, stellen energieliefernde Substanzen bereit und helfen, schädliche Stoffe zu beseitigen.
Auch die Arbeit des Immunsystems wird im Schlaf aktiviert. Schlafen wir gut, wird unser Körper besser mit Krankheitserregern fertig, Wunden heilen schneller.
- Etwa ein Drittel aller Deutscher haben Problem beim Einschlafen oder wachen nachts oft auf
- Gedächtnis und Lernfähigkeit werden durch schlechten Schlaf beeinträchtigt
- Mangel an Schlaf ist laut einer schwedischen Studie ein Risiko für Burnout
- Stress bei der Arbeit führt häufig zu Schlafstörungen
Schlafstörung beeinträchtigt das Gehirn
Im Umkehrschluss wird wichtig, wie wichtig guter Schlaf ist: Bei Schlafstörungen – und es reicht schon eine schlaflose Nacht – kann das Gehirn beeinträchtigen. In Tests wurde herausgefunden, dass Probanden, die nachts wach bleiben mussten, gewisse Werte im Blut um 20% erhöht waren gegenüber Menschen, die gut geschlafen haben. Die gemessenen Substanzen kommen normalerweise um Inneren von Hirnzellen vor, ihr vermehrtes Auftreten im Blut weist auf eine Schädigung hin.
Auch wurde herausgefunden, dass mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht die Aktivität von mehr als 700 Genen verändert ist. Darunter solche, die Entzündungen, das Immunsystem und Stressreaktionen steuern.
Schlafsstörung und schlechter Schlaf führt zu Erkrankungen
Schlafstörungen können unseren Körper aber auch Geist stark beeinträchtigen. Jeder hat es schon einmal erlebt: Bereits eine Nacht mit zu wenig Schlaf verringert die Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit erheblich.
Es gibt Studien, in denen geschätzt wird, dass rund ein Viertel aller Arbeits- und Verkehrsunfälle auf Übermüdung zurückzuführen ist!
Einmal nicht gut schlafen ist für unseren Organismus kein Problem. Jedoch wird der Schlaf regelmässig gestört oder ist er zu kurz. leidet so langfristig der ganze Organismus. Es können vielfältige Komplikationen auftreten.
Auf der mentalen, psychischen Ebene werden bei Schlafmangel folgende Symptome beobachtet:
- Leistungs-, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
- verlangsamte Reaktionen
- Gereiztheit
- Niedergeschlagenheit
- Interesselosigkeit
- Ängste und Angststörungen
- Missbrauch von Alkohol oder Schlafmitteln.
- depressive Verstimmungen und Depressionen
Auf der körperlichen, organischen Ebene kann dauerhafter Schlafmangel zu folgenden Symptomen führen:
- Schaden für Herz und Kreislauf
- gesteigerter Blutdruck
- gesteigertes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall
- Magen- / Darmstörungen
- geschwächtes Immunsystem (dadurch Erhöhung von Infektionserkrankungen)
- gestiegener Blutzuckerspiegel (durch hormonelle Veränderungen) und Risiko von Diabetes
- Übergewicht und Fettleibigkeit
Welche Risikofaktoren begünstigen Schlafstörungen
- ungünstige Lebensgewohnheiten (s.o.)
- viele Erkrankungen (s.o.)
- Einnahme bestimmter Medikamente (s.o.)
- Strassenlärm
- Schichtarbeit (jeder zweite Schichtarbeiter klagt über Schlafstörungen!)
- Alter (rund vier von zehn Menschen über 65 Jahre geben an, unter Schlafstörungen zu leiden)
- Übergewicht
Burnout führt zu Schlafstörungen
Aber auch Menschen, die am Burnout-Syndrom leiden haben Durchschlafstörungen und leiden an einem nicht erholsamen Schlaf bis hin zu Schlaflosigkeit. Sie haben weniger Tiefschlafphasen und mehr oberflächliche Schlafstadien. Sie wachen in der Nacht häufig auf, ihr Schlaf ist zerstückelt und sie fühlen sich am Tag oft schläfrig. Schlafstörungen verschlimmern so die ohnehin schon angespannte stressige Lebensweise enorm.
Teufelskreis Schlafmangel
Menschen, die aufgrund von Stress, nächtelangem Grübeln oder den Belastungen eines Burnouts schlecht schlafen, geraten schnell in einen Teufelskreis:
Durch die negativen Folgen des Schlafmangels und häufig wiederkehrender Schlafstörungen kommen sie zerschlagen und übermüdet zur Arbeit und sind noch weniger leistungsfähig. Das wiederum erhöht das Gefühl, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein. Was wiederum zu mehr Schlafstörungen führt. Eine unheilvolle Wechselwirkung zwischen Stress und Schlafmangel die letztendlich im Burnout münden kann.
Mangelnder Schlaf führt zu Erschöpfung
Wer lange Zeit unter permanenten, kräftezehrenden Stress leidet und nicht mehr in der Lage ist, die verlorene Energie durch einen erholsamen Schlaf auszugleichen, gerät am Ende in einen Zustand kompletter Erschöpfung.
Was hilft bei Schlafstörungen und Insomnie
Neben dem Abklären von möglichen Krankheitsbildern ist es besonders wichtig, locker zu bleiben und entspannen zu können. Atemübungen, Meditation, Yoga sind die beste Vorbeugung gegen Schlafstörungen. Hier finden Sie einen Kurs zu Schlafstörungen, der solche Übungen vorstellt und weitere hilfreiche Tipps und Übungen anbietet:
Eine Stress-Auszeit kann helfen, diese Techniken zu erlernen und mehr über hinderliche Gedanken und Glaubenssätze zu lernen. Das könnte Sie auch noch interessieren: Yoga und Stress oder Ayurveda bei Stress und Burnout. Lesen Sie zudem die 10 Tipps bei Schlafstörungen.
Auch die traditionelle Chinesische Medizin hat sich intensiv mit dem Thema Schlafstörung beaschäftigt. Ein Blick auf die innere organuhr und die damit verbundenen Organe kann helfen. So ist nachts beispielsweise zwischen 3 und 5 Uhr der Lungen-Meridian aktiv. Ist er gestört, kann dies zu nächtlichem Erwachen in dieser Zeit führen. Mehr über die innere Organuhr.
Achtsamkeit und Mindfulnes Stress Based Reduction (MBSR) kann sich deutlich positiv auf den Schlaf auswirken, was regelmässig verschiedene Studien belegen.
Sorgen Sie zudem für eine gute Schlafhygiene: Möglichst Probleme aus der Beziehung oder Arbeit und sonstige Sorgen nicht mit ins Bett nehmen. Schreiben sie sich zum Beispiel innere ToDos oder das, was Sie gerade beschäftigt, vor dem ins Bett gehen auf. So ist es „aus dem Kopf“ und Sie können sich auf Ihren Schlaf freuen.
Weitere allgemeine Hinweise zu einer guten Schlafvorbereitung sind: Möglichst kein Alkohol am Abend trinken und regelmässige Schlafzeiten einhalten. Richten Sie Ihr Bett und Schlafzimmer optimal ein und betreiben Sie zum Ausgleich regelmässig Sport (bitte jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen.
7 Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Versuchen Sie tagsüber möglichst aktiv zu sein. Viel Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und auch den Schlaf vorzubereiten. Achten Sie bitte auf genügend zeitlichem Abstand zum Schlafengehen.
- Achten Sie auf Schlafhygiene in Ihrem Schlafzimmer: Dunkeln sie es ab. Zudem sollte es kühl sein und schirmen Sie es möglichst gegen Lärm ab.
- Finden Sie Ihr persönliches Entspannungsritual: Nehmen Sie vor dem Einschlafen ein entspanntes Bad oder hören Sie ruhige, entspannende Musik
- Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, dem Körper entsprechende Signae zum schlafen zu geben. Gehen Sie möglichst jeden Tag um die gleiche Zeit ins Bett, damit der Körper sich darauf einstellen kann.
- Bereiten Sie Ihren Schlaf vor: Verzichten Sie wenn möglich vier Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol und schwere Speisen
- Keine Emails vor dem Schlafengehen oder gar im Bett! Das bläuliche Licht von Laptop, Mobiltelefon und co. stört unsere innere Uhr und erschwert das Einschlafen. Auch sollten Sie möglichst nicht vor dem ins Bett gehen fernsehen – zudem hat der Fernseher im Schlafzimmer nichts verloren!
- Es ist völlig normal, wenn wir mal keine gute Nacht haben. Wachphasen oder unruhiger schlaf kann vorkommen. Machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie mal nachts kurz aufwachen.
Quellen
DAK Gesundheitsreport: https://www.dak.de/dak/download/dak-gesundheitsreport-2019-sucht-pdf-2073718.pdf
Behandlung von Schlafstörungen: British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. S.j. Wilson, D.J. Nutt, C. Alford. First Published September 2, 2010
Auswirkung von Melatonin auf den Schlaf: Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis, BMJ 2006; 332: https://doi.org/10.1136/bmj.38731.532766.F6 Published 16 February 2006
Übergiwichtige haben vermehrt Schlafstörungen: Overweight and Obese Patients in a Primary Care Population Report Less Sleep Than Patients With a Normal Body Mass Index. Robert D. Vorona, MD; Maria P. Winn, MSN, FNP; Teresa W. Babineau, MD et al. Benjamin P. Eng, MD; Howard R. Feldman, MD; J. Catesby Ware, PhD, Arch Intern Med. 2005;165(1):25-30, Publishes January 10, 2005. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486346
Verhaltenstherapie wirkt bei chronischer Schlafstörung: Efficacy of Brief Behavioral Treatment for Chronic Insomnia in Older Adults. Daniel J. Buysse, MD; Anne Germain, PhD; Douglas E. Moul, MD, MPH et al. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. Publishes January 24, 2011 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/227356