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Was bewirkt eine glutenfreie Ernährung und welche Nebenwirkungen sind möglich? Wie gelingt die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung? Erfahren Sie mehr über Ernährung ohne Gluten und glutenfreie Lebensmittel.
Eine glutenfreie Ernährung schliesst alle Lebensmittel aus, die Gluten enthalten. Gluten ist ein Klebereiweiss, das in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Es macht bestimmte Mehlsorten backfähig und ist vor allem in Produkten, die aus Getreide hergestellt werden, enthalten.
Gluten kann aber auch in Produkten enthalten sein, die auf den ersten Blick nichts mit Getreide zu tun haben. Gluten ist ein guter Emulgator und Träger von Aromastoffen. Es geliert, bindet Wasser und stabilisiert. Die Lebensmittelindustrie setzt es deshalb häufig als Hilfsstoff in Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ein.
Warum ist eine glutenfreie Ernährung vorteilhaft? Für Menschen mit Zöliakie ist eine lebenslange strikt glutenfreie Ernährung die einzige mögliche Therapie. Bereits geringe Spuren von Gluten können die Dünndarmschleimhaut wieder schädigen. Konkrete Vorteile der glutenfreien Ernährung für Betroffene sind:
Glutenfrei zu leben, hat keine Vorteile für Menschen, die nicht von Zöliakie oder einer Glutensensitivität betroffen sind. Gesunde Menschen berichten manchmal von einem gesteigerten Wohlbefinden aufgrund einer glutenfreien Ernährung. Forschende weisen jedoch auf den Placebo-Effekt hin: Wer glaubt, gesund zu essen, fühlt sich auch gesünder.
Hat eine glutenfreie Ernährung Nebenwirkungen? Eine glutenfreie oder -arme Ernährung stellt nicht automatisch ein Gesundheitsrisiko dar. Allerdings kann der Verzicht auf Gluten ohne gleichwertigen Ersatz zu einem Nährstoffmangel führen. Denn glutenhaltige Lebensmittel wie Vollkornweizen sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem kann es zu einer Verstopfung durch glutenfreie Ernährung kommen. Dem kann man mit einer ausreichenden Zufuhr von Ballaststoffen und Flüssigkeit aber vorbeugen.
Wenn Sie sich über die Risiken einer glutenfreien Ernährung unsicher sind, sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie wird Ihnen sagen, ob diese Ernährungsform für Sie in Frage kommt und gegebenenfalls Untersuchungen veranlassen. Eine Ernährungsumstellung sollte immer von einer Ernährungsfachperson begleitet werden. So vermeiden Sie Diätfehler.
Hinweis: Manche Menschen möchten mithilfe glutenfreier Ernährung abnehmen. Diese Ernährungsweise führt jedoch nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Vielmehr kommt es auf eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung an.
Wenn Sie auf glutenfreies Essen umsteigen müssen, sollten Sie sich bewusst mit den einzelnen Lebensmitteln auseinandersetzen. Glutenhaltige Lebensmittel sind unter anderem:
Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie bei verarbeiteten Produkten immer auf die Zutatenliste achten. Gluten wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Hilfsstoff (z. B. als Emulgator, Trägerstoff oder Bindemittel) verwendet.
Bei der Umstellung zu glutenfreien Lebensmitteln stehen Ihnen verschiedene Alternativen zur Verfügung. Sie können sich für den Einkauf glutenfreier Lebensmittel an folgender Liste orientieren:
Zu den glutenfreien Lebensmitteln zählen auch unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Gemüse, Früchte, Pflanzenöle und Zucker. Gluten ist ein Allergen und ist daher kennzeichnungspflichtig. Glutenfreie Lebensmittel erkennen Sie in der Regel an einer durchgestrichenen Ähre als Symbol.
Suchen Sie nach inspirierenden glutenfreien Rezepten? Zahlreiche Blogs, Kochbücher und Online-Plattformen bieten kreative Ideen, die zeigen, wie vielseitig und lecker eine glutenfreie Ernährung sein kann. In der Helsana Coach App finden Sie weitere Ideen für glutenfreies Essen. Entdecken Sie Rezepte mit Nährwertangaben, die zu Ihrer Ernährungsweise passen. So gelingt die Umstellung auf glutenfreie Ernährung leicht.
Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater helfen Ihnen gerne weiter. Bei uns erhalten Sie hilfreiche Informationen und konkrete Handlungsempfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.
Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung kann anfangs eine Herausforderung sein. Doch mit ein paar gezielten Strategien wird sie erleichtert. So gehen Sie am besten vor:
Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf Genuss und Abwechslung verzichten müssen. Mit der richtigen Planung und einigen Anpassungen setzen Sie eine glutenfreie Ernährung um, die gesund und abwechslungsreich ist. Wenn Sie unsicher sind oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Die Expertin stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend zur Seite. Andrea Bovisi (Ernährungsberaterin BSc BFH) arbeitet in der Helsana-Gesundheitsberatung. Sie unterstützt Kundinnen und Kunden bei Fragen rund um Ernährung und Gesundheitsförderung.
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