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Abnehmen
Wie kann man abnehmen?
Für eine Reduktion des gespeicherten Körperfetts ist einzig und allein eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch höher als Energiezufuhr) entscheidend. Wer sein Gewicht reduzieren will, hat also zwei Möglichkeiten: entweder wird die Energiezufuhr vermindert oder der Energieverbrauch erhöht. Im Fitnessstudio wird meist letzteres angestrebt, deshalb bezieht sich der folgende Text primär auf die Frage: Wie kann der Energieverbrauch gesteigert werden?
Muss der Puls zum Abnehmen im Fettstoffwechselbereich sein?
Das Training in einem Pulsbereich von 120–130 Schlägen, dem so genannten Fettstoffwechselbereich, wird immer wieder als Bedingung zur Fettreduktion genannt. Diese langen, nicht zu strengen Trainingseinheiten sind wichtig für Triathleten, Radrennfahrer und Marathonläufer, nicht aber für einen untrainierten Übergewichtigen. Die Fettverbrennung während eines Trainings hat praktisch keine Relevanz für ein angestrebtes "Abspecken", eine Bedingung ist es auf keinen Fall.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Körper die fehlende Energie aus den dafür angelegten Energiedepots, nämlich aus dem Fettgewebe. Die nicht arbeitende Muskulatur bezieht ihre Energie fast ausschliesslich aus der Fettverbrennung, auch bei Untrainierten.
Wie kann ich mehr Fett verbrennen?
Wer glaubt, die Muskulatur mit einem Fettstoffwechseltraining zur Fettverbrennungsmaschine zu machen, der irrt. Ein wirklich nachhaltiges und dauerhaftes Ankurbeln des Stoffwechsels, auch in Ruhe, gelingt am besten mit einem Ganzkörper-Krafttraining. Dies ist seit vielen Jahren wissenschaftlich belegt. Mit Ausdauertraining kann keine Muskulatur aufgebaut werden, das vermag nur ein intensives Krafttraining. Ein gründliches Ausdauertraining erhöht die Verbrauchsseite der Energiebilanz nur an dem Tag, an dem es ausgeübt wird. Die zusätzlichen Muskeln, die mittels Krafttraining aufgebaut werden, erhöhen ihren Energieverbrauch allerdings in jeder Sekunde ihres Daseins.
Krafttraining ist wirkungsvoller als Ausdauertraining
Zusammenfassend muss man sich also von zwei Vorstellungen verabschieden: Erstens braucht es nicht zwingend ein Ausdauertraining, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Vielmehr ist ein intensives Krafttraining der Schlüssel zum Erfolg. Zweitens gibt es keine richtige Herzfrequenz im Sinne eines Fettverbrennungsimpulses. Weiter muss beachtet werden, dass ein Kilo Körperfett ca. 7000 kcal enthält. Verbrennt man 1000 kcal mehr pro Tag, als man durch eine normale gesunde Ernährung zu sich nimmt, braucht man immer noch mindestens sieben Tage, um ein Kilogramm Fett abzubauen! Jeder, der dir verspricht, auf gesunde Weise mehr als ein Kilo reines Körperfett pro Woche abzubauen, schwindelt dich mit aller Wahrscheinlichkeit an.
Empfehlungen zum Abnehmen
- Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschliesslich eine negative Energiebilanz entscheidend. Es spielt auch keine Rolle, zu welchem Zeitpunkt die Energie aufgenommen wird.
- Ein pulsgezieltes Training zum Fettabbau oder ein Training zur Gewichtsreduktion gibt es nicht, sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels.
- Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Kraft-, Intervall- und Ausdauertraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
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