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Du ernährst dich regelmässig und besuchst fünf Mal wöchentlich das Fitnesscenter, um dein Cardio Training durchzuführen.
Mit dem Hintergedanken, längerfristig Fett abzubauen und das Körpergewicht etwas zu reduzieren, verbringst du fast täglich eine Stunde auf dem Stepper, dem Crosstrainer, dem Laufband oder einem beliebigen anderen Cardiogerät.
Mit der Zeit verbessert sich deine Leistung: Die zurückgelegte Distanz kannst du wöchentlich erhöhen und für eine bestimmte Strecke benötigst du stets weniger Zeit.
Du freust dich über den Erfolg, doch die Euphorie legt sich, sobald du dich wiegst. Die Waage zeigt noch immer das gleiche Gewicht wie vor drei Wochen an und auch im Spiegel kannst du keinen grossen Fortschritt feststellen.
Die Ergebnisse sind alles andere als motivierend und auf Grund der fehlenden Motivation reduzieren sich deine Besuche im Fitnesscenter von fünf auf zwei Mal, womit eine Stagnierung gewährleistet ist.
Das Problem mit Cardio Training
Cardio gilt als magische Formel zum Abnehmen schlechthin. Immer wieder ist in Fitnesscentern Aussagen zu hören wie «Ich muss mein Bauchfett reduzieren, weshalb ich nun eine lange Cardioeinheit einlege».
Personen, welche sich Fettabbau als Ziel setzen, sind regelmässig im Cardiobereich zu finden. Dabei ist festzustellen, dass sie selbst nach zwei, drei Monaten oder gar einem halben Jahr noch immer genau gleich aussehen und keine Veränderung in der Körperzusammensetzung erzielen konnten.
Kommt dir dies bekannt vor?
Cardio ist durchaus ein effektives Tool, um Körperfett abzubauen. Trotzdem führt Cardio Training nicht automatisch zu einer Gewichtsreduktion!
Cardio soll Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogrammes sein. Wer nämlich ausschliesslich auf Cardiotraining setzt und dabei die Ernährung nicht beachtet (oder sich nicht zielorientiert ernährt), wird kein einziges Gramm Fett abbauen.
Cardio Training und die Kalorienbilanz
Um zu verstehen, wie Cardio den Fettabbau unterstützen kann, braucht man das Prinzip der Energiebilanz zu verstehen. Einfach ausgedrückt versteht man darunter die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch eines Menschen.
- Die täglich eingenommenen Lebensmittel definiert die Energiezufuhr. Jedes Lebensmittel enthält Energie in Form von Kalorien. Je mehr Lebensmittel konsumiert werden, desto höher die Energiezufuhr. Dabei ist zu erwähnen, dass die Kalorienzahl je nach Produkt stark variiert. Während 100g Schokolade im Durchschnitt ca 500 Kalorien enthalten, liefert die gleiche Menge Brokkoli gerade mal 25 Kalorien!
- Der Energieverbrauch hingegen ist die benötigte Energie, welche vom Körper zum Erhalt seiner Funktionen (Verdauung, Atmung, Organtätigkeit usw.) und den alltäglichen Aktivitäten wie Schlafen, Laufen, Arbeiten, Lesen und Sport braucht.
Ist die Energiezufuhr höher als der Energieverbrauch spricht man von einer positiven Energiebilanz. Umgekehrt wird von einer negativen Energiebilanz gesprochen, wenn der Verbrauch höher ist als die Zufuhr.
Die Energiebilanz ist aus dem Grund wichtig, weil sie über Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme entscheidet.
Eine positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) bedeutet Gewichtszunahme. Eine negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) hingegen führt zur Gewichtsreduktion.
…und genau bei diesem Ansatz setzt Cardio an!
Wer während des Trainings schon mal auf die Anzeige des Laufbands oder Crosstrainers geachtet hat, bemerkte sicherlich den darauf zu findenden Kalorienverbrauch. Da zur Identifikation des Kalorienverbrauchs Daten wie Gewicht, Grösse und Herzfrequenz benötigt werden, sind entsprechende Werte oft ungenau. Wer jedoch eine Stunde auf dem Laufband verbringt, kann bis zu 500 Kalorien verbrennen (der Energieverbrauch erhöht sich).
Gönnt man sich nun nach der Cardiosession zwei Donuts, erhöht sich die Kalorienzufuhr im gleichen Ausmass (500 Kalorien), womit man sich nicht mehr in einer negativen Kalorienbilanz befindet und die Cardioeinheit praktisch nutzlos war.
Wer nichts von Donuts hält und nach dem Training einen gesunden Snack wie etwa Mandeln konsumiert, hat genau gleich aufzupassen. 100g Mandeln enthalten nämlich ca 590 Kalorien, was einer grösseren Kaloriendichte als Schokolade entspricht. Die Kalorienbilanz kann bei erhöhtem Mandeln- Konsum ebenfalls positiv ausfallen, womit Fettabbau ausbleibt.
Somit reicht es nicht aus, Cardio zu betreiben und sich gesund zu ernähren, sondern die tägliche Kalorienaufnahme beim Kampf gegen die überschüssigen Kilos ist entscheidend.
Wird Cardio für den Fettabbau benötigt?
Cardio fördert den Kalorienverbrauch und kann den Fettabbau durchaus beeinflussen. Der entscheidende Faktor ist jedoch die Kalorienbilanz, welche am einfachsten mit der Ernährung zu steuern ist.
Stundenlanges Cardio Training ist somit mit Sicherheit nicht erforderlich. Meinen Online Coaching Kunden empfehle ich jeweils zwei bis maximal drei Cardioeinheiten wöchentlich, um das Kaloriendefizit zu erhöhen und den Prozess des Fettabbaus zu beschleunigen. Herzstück des Fitnessprogrammes (unabhängig wie viel Sport betrieben wird) ist allerdings der Ernährungsplan, auf welchem nachzulesen ist, welche Nahrungsmittel zu welcher Tageszeit konsumiert werden sollen. Damit wird sichergestellt, dass sich die Kunden im Kaloriendefizit befinden und nicht etwa zu viel Kalorien konsumieren.
Take Home Message
- Die Energiebilanz ist ausschlaggebend, ob du Gewicht zulegst oder abnimmst.
- Für den Fettabbau ist eine negative Energiebilanz erforderlich.
- Eine negative Energiebilanz kann mit sportlichen Aktivitäten und mit einer kontrollierten Ernährungsweise erreicht werden.
- Achte stets auf die konsumierende Kalorienzahl! Selbst gesunde Nahrungsmittel wie Mandeln können eine sehr hohe Kalorienzahl aufweisen (mehr Kalorien als Schokolade!).
- Cardio Training wird für den Fettabbau nicht zwingend benötigt, kann jedoch die Kalorienbilanz durchaus beeinflussen.