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Ellenbogenschmerzen besiegen: Die ultimativen Übungen gegen Tennis- und Golfarm!
Entdecke effektive Maßnahmen zur Linderung von Ellenbogenschmerzen. Erfahre, welche Übungen gegen Beschwerden bei einem Tennisarm oder Golfarm helfen und deine Beweglichkeit verbessern können!
Wie zeigEN sich schmerzen am Ellenbogen?
Ellenbogenschmerzen sind lokalisiert im Ellenbogen und können bis zur Schulter und zum Nacken oder in den Arm ausstrahlen. Manchmal sind sogar die Hand oder die Finger betroffen. Hier sind einige mögliche Symptome die bei Ellenbogenschmerzen weiter auftreten können:
- Entzündungen: Dazu gehören Schwellungen, Rötungen und Überwärmungen. Der Ellenbogen schmerzt bei Berührung und fühlt sich dicker und wärmer an als normal.
- Eingeschränkte Beweglichkeit: Die Patienten haben Schwierigkeiten, ihren Ellenbogen zu beugen oder zu strecken. Dies kann bis zur Steifheit gehen.
- Knirschende oder knackende Geräusche: Manchmal berichten Patienten, dass sie ein Knirschen oder Knacken im Ellenbogengelenk hören oder spüren, insbesondere bei bestimmten Bewegungen.
- Schwäche: Die Betroffenen bemerken eine Abnahme der Kraft im betroffenen Arm, insbesondere wenn die Ursache der Schmerzen mit Muskel- oder Sehnenverletzungen zusammenhängt.
- Taubheit oder Kribbeln: Bei bestimmten Erkrankungen wie einem eingeklemmten Nerv können Taubheitsgefühle, Missempfindungen oder Kribbeln in den Händen und Fingern auftreten, die vom Ellenbogen ausgehen.
- Schmerzen bei bestimmten Bewegungen oder Belastungen: Die Schmerzen können bei bestimmten Aktivitäten oder Belastungen, wie dem Anheben von Gegenständen oder dem Strecken des Arms, verstärkt auftreten. Typischerweise sind gewisse Punkte am und um den Ellengbogen druck- bziehungsweise schmerzempfindlich.
Was sind die Ursachen dafür?
Ellenbogenschmerzen können durch eine Vielzahl von Ursachen verursacht werden. Hier sind einige häufige Auslöser:
- Überlastung oder Überbeanspruchung: Wiederholte Bewegungen oder Belastungen, die den Ellenbogen betreffen, wie beispielsweise bei bestimmten Sportarten (z. B. Tennis, Golf, Baseball) oder beruflichen Tätigkeiten (z. B. häufiges Heben schwerer Gegenstände, regelmässige Schraubbewegungen, einseitige Haltung und Bewegungen mit der Computermaus sowie monotones Tippen auf der Tastatur), können zu Überlastungsschäden führen, wie z. B. Sehnenentzündungen (Epicondylitis), auch bekannt als Tennisarm, Golfarm oder Mausarm.
- Verletzungen: Akute Verletzungen wie Stürze, Schläge oder plötzliche Stöße gegen den Ellenbogen können zu Prellungen, Verstauchungen, Bänderverletzungen, Frakturen oder Luxationen führen.
- Entzündungen: Entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, insbesondere rheumatoide Arthritis oder Gicht, können Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen im Ellenbogengelenk verursachen. Ebenso kann die Entzündung des Schleimbeutels im Ellenbogen (Bursitis) Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen verursachen.
- Nervenkompression: Einklemmung oder Irritation der Nerven im Ellenbogenbereich, wie z. B. der Ulnarisnerv (Kubitaltunnel-Syndrom) oder des Nervus radialis, kann zu Schmerzen, Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Armen und Händen führen.
- Sehnen- und Muskelschäden: Verletzungen der Sehnen und Muskeln rund um den Ellenbogen, wie beispielsweise der Bizepssehne oder der Trizepssehne, können zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen.
Was tun gegen Ellenbogenschmerzen?
Bei Ellenbogenschmerzen gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern. Hier sind einige Tipps, die neben Übungen wirkungsvoll gegen Tennis- und Golfarm oder Mausarm eingesetzt werden können:
Kühlung
Entzündungen, Prellungen, Quetschungen und ähnliches sollten gekühlt werden. Wickel (Kohl gegen Entzündungen und Quark zur Kühlung) sind bekannte Hausmittel. Arnikasalbe und bei Entzündungen auch Schmerzpflaster lindern den Schmerz an der betroffenen Stelle.*
Bewegung
Verzichte bei Ellenbogenschmerzen nicht auf Bewegung immer im Rahmen der Möglichkeiten. Wird das Ellenbogengelenk gut durchblutet und genährt, unterstützt dies die Selbstheilung. Mögliche Bewegungsübungen gegen Ellenbogenschmerzen für Zuhause findest du hier.
Seitenwechsel
Einseitige Bewegungen immer mit der gleichen Hand können zu einer Überbelastung und zu Schmerzen führen. Versuch einmal, die gewohnte Bewegung eine Zeit lang mit der anderen Hand auszuführen. Bei mir hat sich dies sehr gut beim Mausarm bewährt.
Abklärung beim Spezialisten
Bleiben die Schmerzen mit all den erwähnten Massnahmen und Übungen bestehen, empfehle ich dir den Gang zum Spezialisten, um mögliche Ursachen abzuklären. Eine Therapie muss unbedingt die Ursachen beseitigen und nicht die Symptome bekämpfen.
* Achtung: Schmerzpflaster sind Schmerzmittel und sollten daher nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Zu Risiken und Nebenwirkungen von Schmerzmitteln informiert die Packungsbeilage oder der Apotheker.
Die genaue Ursache der Ellenbogenschmerzen kann durch eine gründliche Anamnese, klinische Untersuchung sowie bildgebende und labortechnische Untersuchungen festgestellt werden. Die Behandlung richtet sich dann nach der spezifischen Ursache und den individuellen Bedürfnissen des Patienten.
„Wechsel mal die Seite, damit sich etwas bewegt.“
3 Einfache Übungen gegen schmerzen am Ellenbogen
Auch bei Schmerzen am Ellenbogen ist der Erfolg von der richtigen Behandlung abhängig, Diese 3 Übungen gegen Tennisarm, Golfarm und Mausarm haben sich bei mir in der Praxis bewährt:
Armbeugung
Benötigte Zeit: 3 Minuten
Dies ist die Grundübung bei Ellenbogenschmerzen:
- Ausgangsposition
Lege dich flach mit dem Bauch auf den Boden und strecke den Arm des schmerzenden Ellenbogens gerade über deinen Kopf aus. Der Ellenbogen sollte dabei leicht erhöht sein. Dazu kannst du zum Beispiel ein Buch verwenden.
- Schulter in den Boden drücken
Versuche nun in dieser Position – mit in der Körperachse ausgestrecktem und leicht erhöhtem Arm – die Schulter der schmerzenden Seite in den Boden zu drücken. Sollte dies schon deutliche Schmerzen verursachen, bleib mit der Dehnung in dieser Position.
- Ellenbogen beugen
Wenn du Position 2 gut aushältst, dann beugst du nun den Oberarm in Richtung Schulterblatt des schmerzenden Ellenbogens. Mach die Übung mit der Intensität, die du gerade noch aushalten kannst. Die Hand sollte möglichst nahe zum Schultergelenk kommen. Mit den Fingern des anderen Armes kannst du das Ende des Unterarms noch näher zum Schultergelenk drücken. Bleibe mindestens 1 Minute in dieser Position.
- Übung auflösen
Löse die Position langsam und ohne Kraftanstrengung auf.
Handbeuger und -streckerübung
Benötigte Zeit: 4 Minuten
Insbesondere wenn die Schmerzen in den Unterarm ausstrahlen oder das Handgelenk mitbetroffen ist, empfehle ich dir diese Übung.
- Ausgangsposition 1
Den waagreecht gestreckten Arm – mit dem Handrücken nach oben – rotierst du um 180 Grad nach aussen, so dass nun die Handinnenfläche nach oben zeigt. Nun stellst du die Hand des immer noch gestreckten Arms auf einer Tischfläche oder auf dem Boden falls du im Vierfüssler bist ab.
- In die Dehnung gehen
Jetzt drückst du die Handfläche vollständig auf die Tischfläche oder den Boden – Arm immer noch gestreckt – und gehst mit dem Oberkörper langsam nach hinten, um im Bereich des Handgelenks und des Unterarms eine Dehnung aufzubauen. Dehne soweit wie möglich und halte die Postition mindestens eine Minute. Atme tief ein und aus, entspanne dabei den Arm und gehe weiter in die Dehnung falls möglich.
- Position lösen
Gehe langsam mit der Schulter nach vorne, um die Dehnung aufzulösen, rotiere den Arm um 180 Grad zurück (nach innen) und schüttle Arm und Handgelenk sanft aus.
- Ausgangsposition 2
Hebe den Arm erneut gestreckt nach vorne, der Handrücken zeigt nach oben. Rotiere nun den Arm um 180 Grad nach innen und mach mit deiner Hand eine Faust, wobei die Finger den Daumen umschliessen. Leg den Knöchel der eingedrehten Hand auf einer nicht zu harten Unterlage ab und umfasse die Faust von innen herum mit der zweiten Hand, damit die Finger der Faust geschlossen bleiben.
- In die Dehnung gehen
Nun baust du sanft Druck auf die Handgelenkbeugung auf, indem du mit den Knöcheln den Drück auf Tischfläche oder Boden so weit als möglich aufbaust. Halte auch diese Postition mindestens eine Minute. Atme tief ein und aus und versuche dabei den Druck weiter zu erhöhen.
- Position auflösen
Löse den Druck langsam auf, gehe mit den Fingern, der Hand und dem Arm wieder in die Normalposition und lockere den Arm mit sanften Schüttelbewegungen auf.
Faszienmassage
Benötigte Zeit: 5 Minuten
Für diese Übung benötigst du eine Fazienrolle und eine Faszienkugel.
- Mit der Fazienrolle arbeiten
Halte die Faszienrolle senkrecht an die Wand. Rolle nun ganz langsam den gestreckten, äusseren Arm entlang beginnend vom Handgelenk in Richtung Schulter, indem du den Arm mit der Aussenseite gegen die Wand beziehungsweise die Faszienrolle drückst. Damit beförderst du einerseits Abfallstoffe aus den Zellen und Zellzwischenräumen und machst andererseits die Faszien wieder geschmeidig. Ebenso wird die Durchblutung gefördert.
- Mit der Faszienkugel arbeiten
Mit der Faszienkugel machst du kleine und langsame Rollbewegungen rund ums Handgelenk, wie auch innen und aussen am Ellenbogen. Arbeite mit genügend Druck, so dass du den Schmerz noch aushalten kannst.
Empfehlung: Nimm dir Zeit und plane die Übungen bewusst in deinen Tagesablauf ein zum Beispiel nach dem Zähneputzen. Gerade die Faszienmassage benötigt Zeit, wenn sie richtig wirken soll.Selbsttherapie mit Schmerzfrei-Tagebuch Wobei ich dich begleiten kann
Was ebenfalls Einfluss haben kann
Anatomische Faktoren
Einige anatomische Faktoren, wie z. B. eine abnorme Ellenbogenstruktur oder bereits vorhandene Sehnenveränderungen, können das Risiko von Schmerzen am Ellenbogen oder die eines sogenannten Tennis- bzw. Golfarms erhöhen.
Übungen und Aktivitäten, die eine übermäßige Belastung des Handgelenks und der Unterarmmuskulatur erfordern, sollten vermieden werden. Dazu gehören schwere Hebearbeiten, repetitive Bewegungen wie Fegen oder Malen und Sportarten wie Tennis oder Golf.
Die Dauer der Arbeitsunfähigkeit bei einem Golferarm hängt von der Schwere der Verletzung, der individuellen Genesungsgeschwindigkeit und dem Behandlungsansatz ab. In einigen Fällen können einige Wochen bis Monate erforderlich sein, um sich vollständig zu erholen.
Bildnachweis(e)
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