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Im Durchschnitt mehr als jeder Dritte in den Vereinigten Staaten Krebs wird entstehen Irgendwann in ihrem Leben, so die American Cancer Society. Sie sagen, dass viele dieser Erkrankungen vermeidbar sind, unter anderem durch eine Umstellung Ihrer Ernährung.
Wissenschaftler haben eine gute Vorstellung davon, was Sie vermeiden sollten, um Ihr Krebsrisiko zu senken, z Rotes und verarbeitetes Fleisch„schnell“ oder Verarbeitete Lebensmittel, Alkohol Und Zuckerhaltige Getränke. Aber wissend was Zu Essen sei nicht immer einfach, sagte Joanna Lamb, Krebspräventionsforscherin am Fred Hutchinson Cancer Center in Seattle.
Dr. Lamb sagte, dass viele Ernährungsstudien davon abhängen, dass Menschen sich genau daran erinnern, was sie vor einem Jahr gegessen haben. Es sei schwer zu verstehen, wie sich einzelne Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken können, wenn sie Teil einer größeren Ernährung sind, sagte sie und fügte hinzu, dass auch Ihr Lebensstil, Ihre Umwelt, Hormone und Gene eine Rolle spielen könnten.
Kein einzelnes Lebensmittel kann Krebs allein verhindern, aber eine gesunde Ernährung scheint das Risiko zu verringern, sagte Nigel Brockton, Vizepräsident für Forschung am American Institute for Cancer Research in Washington, D.C.
Hier sind einige Lebensmittel, von denen Experten sagen, dass sie es wert sind, auf Ihren Teller zu kommen.
Brokkoli und seine Kreuzblütler-Cousins
Dr. Lamb sagte, dass Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Kohl reichhaltige Quellen für Isothiocyanate sind. Dabei handelt es sich um Pflanzenstoffe, die unseren Zellen helfen, Giftstoffe zu beseitigen und sich selbst zu reparieren, und die für die Krebsprävention unerlässlich sind.
Brokkolisprossen enthalten beispielsweise viel Sulforaphanisothiocyanat Es kann die natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers stärken „Gegen die tägliche Zellschädigung“, fügte sie hinzu. Die Verbindung wurde mit dem Schutz vor mehreren Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Prostata, Brust, Blase Und Dickdarm und Mastdarm.
Untersuchungen zeigen Verzehr von mehr als vier oder fünf Portionen Der Verzehr von Kreuzblütlern pro Woche ist mit einem geringeren Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten verbunden.
Tomaten und Produkte auf Tomatenbasis
Studien belegen seit langem, dass Tomaten ein geringeres Krebsrisiko haben Prostatakrebs Dank seines reichlichen Vorrats an Lycopin, einem starken Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht.
Lycopin sei möglicherweise nur eine von vielen Verbindungen in Tomaten, die zur Abwehr von Prostatakrebs beitragen, sagte Dr. Nancy Moran, Assistenzprofessorin für Ernährung am Baylor College of Medicine in Houston. Begrenzte Untersuchungen haben ergeben, dass Lycopin auch vor anderen Krebsarten schützen kann, z Brust, Lunge, Dickdarm und Rektum.
Dr. Moran sagte, dass uns die Verarbeitung von Tomaten, etwa das Schneiden oder Kochen, dabei hilft, Lycopin leichter aufzunehmen, als wenn wir sie roh essen. Auch der Verzehr von Tomaten mit Fett hilft. Wenn Sie sie also gekocht essen, beispielsweise in einer Soße oder mit gesunden Fetten wie Olivenöl, können Sie die gesundheitlichen Vorteile, die Sie von ihnen haben, verstärken.
Bohnen und andere Hülsenfrüchte
Gewöhnliche Bohnensorten wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, getrocknete Erbsen und Linsen sind nicht nur reich an Proteinen. Sie sind auch eine großartige Ballaststoffquelle, die für die Darmgesundheit und das Immunsystem von entscheidender Bedeutung ist, sagte Dr. Brockton.
Ballaststoffe werden auch mit der Vorbeugung von Darmkrebs in Verbindung gebracht. Dr. Brockton sagte, dass die Bakterien in unserem Darm Ballaststoffe in Treibstoff für die Zellen abbauen, die den Dickdarm auskleiden, wodurch diese gesund bleiben und sich weniger wahrscheinlich in Krebszellen verwandeln.
Henry Thompson, Direktor des Cancer Prevention Laboratory an der Colorado State University, sagte: In Tier- und HumanstudienDer Verzehr von Bohnen (und anderen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen) wird mit der Prävention von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Was mit vielen Krebsarten in Zusammenhang steht. Eins Laufende klinische Studien Am Menschen wird getestet, ob der Verzehr von Bohnen aus der Dose das Krebsrisiko senkt.
Laut Dr. Brockton beginnt die schützende Wirkung von Ballaststoffen nach dem täglichen Verzehr von etwa 30 Gramm – oder der Menge, die in etwa zwei Tassen schwarzen Bohnen enthalten ist.
Nüsse, insbesondere Walnüsse
Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, und Studien haben ergeben, dass diejenigen, die sie essen, tendenziell das Risiko senken, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken. Vor allem solche, die mit dem Verdauungssystem zu tun haben.
Insbesondere Walnüsse Sie enthalten außergewöhnlich hohe Mengen an pflanzlichen Verbindungen, den sogenannten Ellagitanninen, die von Darmbakterien in Metaboliten umgewandelt werden, die reduzieren können Die Fähigkeit von Krebs, zu wachsen und sich zu vermehren.
Es sei leicht, „Walnussdarm“ zu erkennen, sagte Dr. John Burke, ein Gastroenterologe bei UConn Health, der in klinischen Studien Koloskopien an Menschen durchgeführt hat, um die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen im Dickdarm zu untersuchen. Die Auskleidung der Dickdarmwand „hat ein gesünderes Aussehen, eine Art helle Reflexion des Lichts, das vom Endoskop auf sie scheint“, sagte er.
Studien zeigen Der tägliche Verzehr von etwa einer Handvoll Nüssen wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Beeren
Fleischige Früchte wie z Erdbeere, Blaubeere, Preiselbeeren, Granatapfel Und Schwarze Himbeeren Voller Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoide, die dazu beitragen, die Zellen vor Stress und DNA-Schäden zu schützen, die das Krebsrisiko erhöhen können. Pflanzenstoffe, sogenannte Anthocyane, verleihen Beeren ihre farbenfrohen Farben Entzündungshemmende Schwere; Die Reduzierung von Entzündungen sei wichtig, sagte Dr. Brockton, da sie ein „großer Treiber für Krebs“ seien.
sagte Dorothy Clemis-Zakas, Professorin für klinische Ernährung an der University of Maine Eine wachsende Zahl an Beweisen Es wurde vermutet, dass einige Verbindungen in Beeren dazu beitragen können, die Fähigkeit von Krebs, sich zu entwickeln, zu wachsen und sich zu vermehren, zu verringern.
Um die größtmögliche entzündungshemmende Wirkung zu erzielen, sollten Sie gezielt vorgehen Etwa eine halbe bis eine Tasse täglich frische oder gefrorene (und idealerweise biologische) Beeren, sagte sie.
Knoblauch
Dieses scharfe Allium enthält einen hohen Anteil an Allicin, einer schwefelhaltigen Verbindung, die für den starken Geruch und die krebsbekämpfende Wirkung des Knoblauchs verantwortlich ist.
In Eine Langzeitstudie Unter mehr als 3.000 Menschen, die in einer Region Chinas leben, die für eine hohe Magenkrebsrate bekannt ist, stellten Forscher fest, dass sich das Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, um 17 Prozent verringerte, wenn die Teilnehmer jedes Jahr 2,2 Pfund Knoblauch verzehrten. Das bedeute etwa fünf Knoblauchzehen pro Woche, sagte Wen Qing Li, Krebsepidemiologe am Peking University Cancer Hospital in Peking und Autor der Studie.
Obwohl Magenkrebs in den Vereinigten Staaten rückläufig ist, handelt es sich um eine Krankheit Die häufigsten Krebstodesursachen weltweit.
Laut Dr. Lee trägt der rohe Verzehr von Knoblauch – zum Beispiel in Öl für ein Salatdressing oder in Guacamole gepresst – dazu bei, „die Aromen und Chemikalien im Inneren lebendig zu halten“.
Nikki Campo ist eine freiberufliche Autorin in North Carolina.
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