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Mit Laufen anfangen
Wenn du mehr als zwei Jahre keinen Sport getrieben hast oder älter als 35 Jahre bist, solltest du einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt durchführen lassen.
Wenn es dein Ziel ist, dich nur regelmässig zu bewegen und du keine besonderen Leistungsziele hast, so reicht ein Training in der Grundlagenausdauer vollauf.
Du absolvierst Trainingseinheiten im Pulsbereich von 75 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du dich beim Joggen mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin noch mühelos unterhalten kannst, bist du im richtigen Belastungsbereich (Wohlfühltempo).
Wie oft pro Woche laufen?
Eine Einheit pro Woche ist besser als nichts, zwei wären schon recht gut, optimal sind aber drei Einheiten. Die Anfangszeit ist immer die schwierigste: Am besten legst du drei Wochentage fest, an denen du trainieren kannst. So gehen die Trainingseinheiten nicht vergessen und die Ausreden haben es schwerer. Manchmal hilft es auch, wenn man zu zweit laufen geht oder sich einem Lauftreff anschliesst. Da braucht es etwas weniger Überwindung.
Lieber langsam - dafür länger
Als Einsteiger ist es wichtig, langsam und vorsichtig anzufangen. Dein Bewegungsapparat, reagiert viel langsamer mit einer Anpassung an die erhöhten Trainings-Anforderungen als das Herz-Kreislauf-System. Wer sein Training zu schnell steigert, muss leider oft wegen Überlastung pausieren.
Zum nächsten Schritt: » Der Anfängerplan