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Sommeil—Un changeur de jeu dans le sport d'élite ?
MIEUX DORMIR — MIEUX PERFORMER
Par Anna West , fondatrice de Sleep2perform, membre du conseil scientifique de Dagsmejan
Environ 50% des athlètes d'élite souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil. Un niveau élevé de somnolence diurne peut être observé chez 28 %.
Une bonne qualité de sommeil est un facteur de réussite essentiel pour qu'un athlète puisse récupérer, donner le meilleur d'eux-mêmes et faire face au stress du sport d'élite. Le sommeil aide les athlètes à mieux faire face aux effets des programmes d'entraînement intensifs dans les sports de haut niveau et à favoriser la super-compensation.
Les études de recherche montrent systématiquement qu'un grand pourcentage de la population ne reçoit pas les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. De plus, ces études montrent que les athlètes ont une prévalence élevée de mauvaise qualité de sommeil.
Le manque de sommeil chez les athlètes a été lié à
- une susceptibilité accrue aux blessures liées à la fatigue
- troubles hormonaux et métaboliques
- augmentation de l'activité sympathique
- l'affaiblissement du système immunitaire et donc un risque accru d'infection
- temps de réponse réduits
- Perte de performance dans le domaine de l'endurance
- l'augmentation des états émotionnels instables
- fonctions cognitives réduites
Le lien entre les problèmes de sommeil et une mauvaise récupération
59% de tous les athlètes n'ont pas de stratégie pour surmonter ou changer les mauvaises habitudes de sommeil. 70% de tous les athlètes déclarent avoir un sommeil inférieur à la normale avant et après une compétition.
Bien que de nouveaux moyens d'aide à la récupération (ex : cryothérapie, anti-inflammatoires, apport protéique élevé, etc.) apparaissent, les recherches de ces dernières années montrent qu'un sommeil de qualité joue finalement un rôle irremplaçable et qu'aucune méthode alternative de récupération ne compense la privation de sommeil peut. Chaque facette de la vie d'un athlète peut créer ou consommer de l'énergie, ce qui a un impact direct sur les niveaux de stress, la récupération et la performance.
Compte tenu de l'impact significatif sur la performance, la santé et le bien-être général, les athlètes doivent suivre un certain nombre de recommandations :
- Intégrez le « bien dormir » à votre stratégie d'optimisation des performances. Investir le même effort dans le sommeil que dans l'entraînement actif : les athlètes doivent apprendre à donner la priorité au sommeil et à garantir à la fois suffisamment d'heures de sommeil et un sommeil de qualité. La recherche a montré que les athlètes, quel que soit leur âge, ont besoin de plus de sommeil que la population générale. Afin d'atteindre cette quantité de sommeil (environ 8 à 10 heures par nuit est optimale), les athlètes doivent établir une routine dans leurs habitudes de sommeil qui implique des heures de sommeil et de réveil cohérentes, des siestes contrôlées et l'apprentissage de stratégies d'« arrêt actif » pour améliorant finalement la qualité et la quantité de sommeil nocturne. En améliorant la qualité du sommeil, la latence du sommeil est réduite et la transition entre chaque phase de sommeil est améliorée, augmentant le volume des phases de sommeil paradoxal et surtout des phases de sommeil profond, et optimisant la récupération et la vigilance.
- Comprendre les défis du sommeil et développer des stratégies de sommeil individuelles : les athlètes en général, et ceux qui se plaignent de troubles du sommeil ou de somnolence diurne excessive en particulier, doivent être évalués pour des conditions telles que l'insomnie, les troubles respiratoires du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la dépression, l'anxiété ou les affections associées. conditions. Les athlètes peuvent ressentir du stress à la fois dans et hors du sport. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes adolescents qui tentent de faire face aux exigences académiques et sportives dans un environnement social déjà sous pression. L'identification et la gestion précoces des problèmes de santé mentale chez les athlètes sont essentielles pour améliorer le sommeil, la santé et la performance.
Hygiène du sommeil - Éléments à prendre en compte par les athlètes pour optimiser leur sommeil
Les changements dans la routine quotidienne sont à la fois une opportunité et un défi. Bien que tous les athlètes n'aient pas les ressources ou la possibilité de voyager avec leur propre "système de sommeil" comme le fait Team Sky au Tour de France, il existe toujours un moyen simple d'améliorer la routine de sommeil de tout athlète.
De nombreux athlètes ont tendance à avoir chaud la nuit et sont négativement affectés par les sueurs nocturnes . Un facteur qui peut affecter la performance de la qualité du sommeil et des heures de sommeil, et finalement la volonté de cet athlète de récupérer et de performer. Un bon moyen simple, pratique et peu coûteux d'éviter cela consiste à investir dans des vêtements de nuit qui aident à réguler la thermorégulation naturelle du corps pour maintenir une température de sommeil optimale (comme les vêtements de nuit fonctionnels de Dagsmejan). Combiné à une bonne hygiène générale du sommeil (habitudes numériques conscientes, techniques de méditation, etc.), tout athlète peut jeter les bases solides d'un sommeil optimal.
Alors que les approches traditionnelles de l'optimisation des performances se concentrent principalement sur l'effort physique, les avantages et les principes fondamentaux du sommeil en relation avec la récupération et la performance ne peuvent être surestimés. Les meilleures performances en compétition ne peuvent être atteintes que si le sommeil d'un athlète est optimal.
À propos d'Anna West :
Anna West, BScN/fondatrice de Sleep2perform, un cabinet de conseil de haute performance spécialisé dans le sommeil et la récupération, travaillant avec des équipes sportives et des entreprises de premier plan à travers l'Europe.