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Der optimale Teller – so einfach geht ausgewogen
Wie sieht eigentlich eine ausgewogene Mahlzeit aus? Das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE veranschaulicht auf einfache Weise, wie sich eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-, Abendessen) ausgewogen zusammenstellen lässt.
Der optimale Teller zeigt einerseits die Lebensmittelgruppen, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt, und andererseits stellt er das Verhältnis dar, in denen jedes dieser Lebensmittel auf den Teller kommen sollte, damit die Mahlzeit ausgewogen ist. Dieses Mengenverhältnis ist nicht „haargenau“ zu nehmen, da die Mengen von der Art der Lebensmittel, aus denen das Menu sich zusammensetzt, und den individuellen Bedürfnissen abhängen. Sie vermitteln hingegen eine Grössenordnung, die für die meisten Erwachsenen Gültigkeit hat.
Zu einer vollständigen Mahlzeit gehören:
- Ein oder mehrere Getränke.
Hahnenwasser, Mineralwasser (still oder kohlensäurehaltig), ungesüsster Tee oder Kaffee.
- Eine oder mehrere Gemüsesorten – ca. auf 2/5 des Tellers
Gemüse roh und/oder gekocht: als Beilage, als Hauptgericht, als Salat, als Rohkost zum Knabbern oder in Form von Suppe. Die Gemüseportion kann durch eine Portion Früchte ersetzt oder ergänzt werden. Entdecken Sie die grosse Vielfalt dieser Lebensmittel, wechseln Sie Farben, Geschmack und Zubereitungsweisen ab. Betrachten Sie Gemüse nicht als reine Dekoration. Legen Sie eine reichliche Portion auf Ihren Teller.
- Ein stärkehaltiges Lebensmittel – ca. auf 2/5 des Tellers
Wechseln Sie ab zwischen Kartoffeln, Getreideprodukten (Teigwaren, Reis, Polenta, Couscous, Brot…), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, rote oder weisse Bohnen …) oder vergleichbaren Lebensmitteln wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant. Wählen Sie bei den Getreideprodukten möglichst häufig Vollkorn.
- Ein proteinhaltiges Lebensmittel – ca. auf 1/5 des Tellers
Einmal pro Tag eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Tofu, Quorn oder Seitan.
Zu den anderen Hauptmahlzeiten ein Milchprodukt wie Milch, Joghurt, Quark, Blanc battu, Hüttenkäse oder Käse.
Zusammengesetzte Mahlzeiten
Der optimal geschöpfte Teller veranschaulicht auf einfache Weise, wie man eine ausgewogene Mahlzeit aus drei separat zubereiteten Komponenten (z.B. Spiegelei, Rösti und Blattspinat) zusammenstellt. Aber wie steht es mit Pizza, Lasagne, Gemüsekuchen, Reis- oder Nudelsalaten, welche die verschiedenen Lebensmittel in einem einzigen Gericht vereinen? Merken Sie sich die Mengenverhältnisse des optimal gefüllten Tellers und stellen Sie Ihr Rezept dementsprechend zusammen.
Zum Beispiel Lasagne: Alle drei Komponenten des optimalen Tellers kommen vor, das Verhältnis muss in der Regel noch etwas angepasst werden: verringern Sie den Fleischanteil und vergrössern Sie den Anteil an Gemüse in der Lasagne. Wenn der Gemüseanteil gering ist, essen Sie eine kleinere Portion der Lasagne und vervollständigen die Mahlzeit durch eine Vorspeise in Form eines Salates oder einer Gemüsesuppe. Das Rezept zum ausgewogen gestalteten Menu mit Lasagne finden Sie hier: http://www.sge-ssn.ch/media/Lasagne_mit_Gemuesesalat.pdf
Weiterführende Informationen:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch/teller
Rezepte zum Tellermodell: www.sge-ssn.ch/rezepte