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Ausdauersport ist aus vielen Gründen eine gute Idee: Egal ob du ein sportliches Ziel, wie z.B. die Teilnahme an einem Wettkampf verfolgst und dafür deine Kondition steigern willst (informiere dich hier über Laufveranstaltungen!), oder deinem Körper durch Training und Sport einfach etwas Gutes tun willst, hat Ausdauertraining viele Vorteile für deine Gesundheit.
Positive Effekte von Ausdauersport
- Dein Immunsystem wird durch Ausdauertraining gestärkt
- Dein Blutdruck sinkt und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ II wird dadurch verringert
- Sport hilft gegen Stress und macht den Kopf frei
- Es unterstützt schnell und langfristig beim abnehmen und hilft dir, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten
- Dein Herz und deine Lunge werden gestärkt
Welche sind die besten Sportarten, die Kondition zu verbessern?
- Joggen oder Laufen
- Walking oder Nordic Walking
- Radfahren und Spinning
- Schwimmen
- Tanzen und Zumba
Unterschiedliche Faktoren wie die Trainingsform, Dauer, Ernährung, Ruhephasen beeinflussen ausserdem den Erfolg deines Trainings und wie schnell du deine Ziele erreichst. Wichtig ist vor allem: Setze dir Ziele! Und erstelle dir einen Trainingsplan oder überwache deine Fortschritte über die Wochen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Trainingsplan so gestaltest, dass du deine Ausdauer kontinuierlich steigern und trainieren kannst.
1. Starte langsam und gib dir Zeit
Um Verletzungen zu vermeiden und langfristig die Kondition zu verbessern, solltest du dein Training nach und nach steigern. Erstelle dir dafür am besten einen Trainingsplan, in dem du realistische Ziele definierst und diese über die Wochen langsam steigerst. Wenn du z.B. mit dem Laufen gerade erst anfängst, kannst du dir das Ziel setzen, deinen Lauf jede Woche um ein paar Minuten zu verlängern, oder die gleiche Anzahl an Kilometer Woche für Woche schneller zu laufen.
Wenn du Gelenkprobleme hast oder übergewichtig bist, ist Schwimmen als Einstieg in den Ausdauersport ideal. Steigere nach und nach die Zeit, die du im Wasser bist, oder schwimme mal einen halben Kilometer mehr.
2. Regelmässigkeit zahlt sich aus
Besonders bei Ausdauertraining ist Kontinuität und Konstanz der Schlüssel zum Erfolg und um dein Ziel zu erreichen. Regelmässiges Training steigert deine aerobe Kapazität, also die Menge an Sauerstoff, die deinen Muskeln zur Verfügung stehen. Je mehr aerobe Kapazität du hast, umso länger hält dein Körper z.B. beim Trainieren und Laufen durch. Deswegen: setze dir realistische Ziele und baue dir regemässige Zeiten zum Trainieren in deinen Alltag ein, die du auch einhalten kannst. 3-4 Trainings die Woche, à mindestens 30 Minuten sind ideal und steigern deine Ausdauer Schritt für Schritt.
Und bedenke immer: nicht jede Person hat die gleichen Bedürfnisse. Vielleicht ist für dich ein langsamer, gemütlicher Lauf vor dem Arbeitstag das Richtige, während deine bessere Hälfte am liebsten am Abend schnell ein paar Kilometer zurücklegt.
3. Achte auf die richtige Ernährung
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, kommst du um die geeignete Ernährung nicht herum. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant während des Trainings, da die Energie schneller zugänglich ist, als Energie aus Fett. Du solltest daher deinen Körper mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Reis, Vollkornbrot oder Haferflocken versorgen. Achte zudem in den ersten 40 Minuten nach dem Sport darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst. Deine Muskeln können sich so besser regenerieren.
4. Gib deinem Körper Zeit zum regenerieren
Je mehr du deinen Körper beanspruchst und ihm abverlangst, umso mehr Zeit solltest du ihm geben, um sich zu regenerieren. Klingt logisch, wird aber trotzdem oftmals vergessen. Und dabei sind eine gute Regeneration und genug Ruhephasen das A und O, um deine Ausdauer langfristig zu verbessern.
Neben den sogenannten “Rest Days”, also trainingsfreien Tagen, sind auch ausreichend Schlaf, die richtige Ernährung und das Dehnen oder Stretchen deiner Muskeln extrem wichtig für deinen Fortschritt. Du wirst merken, dass du mit der richtigen Regeneration leistungsfähiger wirst und deine Ziele schneller erreichst.
5. Variiere dein Training
Um die bestmöglichen Erfolge und eine wahrnehmbare Verbesserung deiner Ausdauer zu erzielen, solltest du neben Regelmässigkeit auch immer wieder neue Reize setzen und deine Komfortzone verlassen. Unterschiedliche Elemente in deinem Traingsplan können variiert werden: Du kannst zum Beispiel mal ein paar Minuten oder einen Kilometer länger laufen als sonst oder einmal in der Woche deine Distanz schneller zurückzulegen, oder ein zusätzliches Training einbauen.
Auch die Intensität kannst du mit Intervalltraining variieren: wechsle dafür von hochintensiven zu ruhigeren Phasen innerhalb einer Trainigseinheit. Z.B. kannst du bei deinem nächsten Lauf einen Kilometer deutlich schneller zurücklegen als den Rest. So kannst du nicht nur deine Ausdauer schnell verbessern, sondern erhältst gleichzeitig mehr Abwechslung.
Fazit
Ausdauertraining hat sehr viele gesundheitliche Vorteile und muss weder sehr anstrengend noch langweilig sein. Um deine persönliche Ausdauer zu verbessern, solltest du dir einen groben Trainingsplan erstellen, um deine Wochen zu planen und so deine Ziele zu erreichen. Steigere langsam die Länge und Intensität deiner Trainings in dem du z.B. die Anzahl der Kilometer in deinem Lauf erhöhst, oder mal einen Kilometer Vollgas gibst.