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Schlafstörungen sind ein häufiges Problem und betreffen in der Schweiz schätzungsweise über 600 000 Personen. Am häufigsten handelt es sich dabei um Schlaflosigkeit, also das Problem, nicht ein- oder durchschlafen zu können respektive morgens zu früh zu erwachen und tagsüber unter Müdigkeit und Leistungseinbussen zu leiden.
In gewissen Fällen ist die Schlafzeit eigentlich ausreichend, aber wird als nicht erholsam empfunden. Leider wird Schlaflosigkeit häufig als «normales» Problem akzeptiert, obwohl eine andauernde Schlafstörung das Risiko der Entwicklung von psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen oder Suchterkrankungen wesentlich erhöht.
Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich. Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mensch sieben bis acht Stunden Schlaf, es gibt aber auch Menschen, die deutlich mehr oder weniger Schlaf benötigen. Auch der sogenannte «Chronotyp» ist individuell unterschiedlich und genetisch festgelegt: Frühtypen sind morgens früh wach und gehen abends eher früh zu Bett, Spättypen haben einen umgekehrten Rhythmus. Der Tag-/Nachtrhythmus wird zentral über das Hirn gesteuert.
Externe Zeitgeber wie Licht, soziale Kontakte und Mahlzeiten helfen dabei, die innere Uhr mit dem Tagesrhythmus zu synchronisieren. Die Einleitung und Aufrechterhaltung von Schlaf ist ein komplexer Mechanismus, der einerseits durch den inneren Tag-/Nachtrhythmus, andererseits durch die vorangegangene Wachzeit reguliert wird: Je länger ein Mensch wach ist, desto höher ist der sogenannte Schlafdruck, der es ermöglicht, auch rasch einzuschlafen. Verschiedene Hormone sind in den Prozess involviert, u.a. Melatonin und das Stresshormon Cortisol.
Unser Schlaf ist in verschiedene Phasen aufgeteilt. Es gibt oberflächliche Schlafphasen und Tiefschlaf sowie den sogenannten REM-Schlaf, der durch rasche Augenbewegungen charakterisiert ist. Diese Phasen wechseln sich in der Nacht in typischer Weise ab und können im Schlaflabor gemessen werden. Der Tiefschlaf ist für die Erholung besonders wichtig und tritt in der ersten Nachthälfte häufiger auf, sodass man auch nach einer kurzen Nacht meist genügend Erholung hat, um den Tag bewältigen zu können. Nach längeren Wachzeiten respektive zu kurzer Schlafzeit reguliert der Körper die Erholung automatisch, indem in der folgenden Nacht ein höherer Tiefschlafanteil resultiert. Schlafmangel muss also nicht zwingend durch eine längere Schlafdauer kompensiert werden.
Schlaflosigkeit entwickelt sich nicht selten im Rahmen von Belastungssituationen, welche auch zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen können. Falls die Schlafstörung weiter besteht, obwohl die Belastung nicht mehr vorhanden ist, so entwickelt sich eine Eigendynamik.
Oftmals kommt es im Verlauf einer Schlafstörung zu ungünstigen Verhaltensweisen, wie zum Beispiel dem Halten eines Mittagsschlafs, Erhöhung der Bettliegezeit, in der Hoffnung, dadurch mehr Schlaf zu erhalten und dem Konsum von Alkohol oder Schlafmitteln. Der Mittagsschlaf ist im Rahmen der Tagesmüdigkeit nachvollziehbar, dadurch wird aber bereits Schlafdruck abgebaut, was für den Nachtschlaf ungünstig ist. Durch die erhöhten Bettliegezeiten wird mehr Zeit im Bett verbracht, ohne dass geschlafen wird, wodurch mit dem Bett zunehmend schlechte Gedanken und die Gewissheit, nicht schlafen zu können assoziiert werden.
Auch gedanklich befassen Betroffene sich häufiger mit dem Thema Schlaf, gehen dadurch mit der scheinbaren Gewissheit zu Bett, wiederum nicht einschlafen zu können und entwickeln den Schlaf betreffend diverse ungünstige Gedankenmuster. Die erhöhte Anspannung beim Zubettgehen und die damit verbundenen körperlichen Reaktionen wie Unruhe, Herzklopfen usw. programmieren die Schlafstörung erneut, was wiederum die Annahme bestätigt, dass man nicht schlafen kann.
Durch diesen Teufelskreis wird die Schlafstörung aufrechterhalten und kann sich weiter verschlechtern. Schlafmittel helfen zwar kurzfristig, besser ein- und durchschlafen zu können, führen aber zu einer Gewöhnung und der Entwicklung einer Abhängigkeit, sodass häufig im Verlauf höhere Dosierungen notwendig werden und der Abbau des Schlafmittels langwierig werden kann.
Wer unter einer Schlafstörung leidet, die mindestens einen Monat besteht und zu einer Beeinträchtigung des Wohlbefindens führt, sollte sich ärztlich abklären lassen. Das reine Verschreiben eines Schlafmittels ist aufgrund der oben genannten Gründe meist nicht eine ideale Lösung, sondern es sollte nach den Ursachen der Schlafstörung gesucht werden.
Manchmal verbirgt sich hinter Schlaflosigkeit respektive nicht erholsamem Schlaf eine körperliche Erkrankung wie das Schlafapnoe-Syndrom (Verminderung der Atmung während des Schlafs) oder das Restless-Legs-Syndrom (Zucken und Bewegen der Beine beim Einschlafen und während des Schlafens). Diese Erkrankungen sind behandelbar und lassen sich durch eine fundierte schlafmedizinische Untersuchung entdecken. Auch gibt es verschiedene Medikamente sowie weitere körperliche und psychiatrische Erkrankungen, die eine Schlafstörung verursachen können.
Sind solche Ursachen von Schlaflosigkeit ausgeschlossen, spricht man von einer «primären Insomnie». Diese wird idealerweise nicht direkt durch Medikamente, sondern durch ein Schlaftraining behandelt. Das Schlaftraining zielt darauf ab, einerseits viel Wissen über den Schlaf zu vermitteln, andererseits durch späteres Zubettgehen und früheres Aufstehen die Bettliegezeit deutlich zu verkürzen, wobei die Zeiten individuell aufgrund der Schlafmuster berechnet werden.
Durch diese Massnahmen kommt es in der Regel innert weniger Wochen zu einer Normalisierung des Schlafs, also einer kürzeren Einschlafdauer und besserem Durchschlafen. Mit der Zeit wird die Bettliegezeit wieder langsam erhöht. Diese Behandlung verlangt von den Betroffenen eine gewisse Disziplin, indem sie sich streng an die Anweisungen halten müssen und zu Beginn mit mehr Tagesmüdigkeit zu kämpfen haben, hat aber sehr hohe Erfolgsquoten und führt zu einer nachhaltigen Verbesserung des Schlafes, sodass häufig auch Schlafmittel abgebaut werden können.
Ein weiterer wichtiger Baustein in der Therapie von Schlaflosigkeit ist die sogenannte Schlafhygiene: Die daraus abgeleiteten Regeln besagen beispielsweise, dass man eher aufstehen sollte anstatt im Bett zu bleiben, sich am Abend bewusst Zeit nimmt für entspannende Aktivitäten vor dem Zubettgehen, nicht bis zum Einschlafen fern schaut usw.
Auch stimulierende Getränke wie Kaffee und Tee können den Schlaf stören und sollten deshalb nach 16 Uhr nicht mehr konsumiert werden. Schlafstörungen sind häufig, müssen aber nicht zu einem jahrelangen Problem werden. Eine solide Abklärung und Behandlungsplanung kann eine ungünstige Entwicklung verhindern, und es gibt heute gute Therapieansätze für die verschiedenen Ursachen.
Quelle: Dr. med. Christian Imboden, www.privatklinik-wyss.ch
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