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Im Jahr 2021 ist es unbestreitbar, dass man als Veganer oder Vegetarier ein Weltklasse-Athlet sein kann. Vegetarische Athleten wie Profi-Tennisspielerin Venus Williams, Weltmeisterin im Ausdauer-Mountainbiking @sonyalooney, der Ultraläufer Rich Roll, der NFL-Spieler Cameron Newton, 6fache Curling Weltmeisterin Alina Pätz und einer der größten Ultraläufer aller Zeiten, Scott Jurek, sind nur einige Beispiele für vegetatische Athleten, die in ihren Sportarten Spitzenleistungen erbringen. Die Liste ist lang. Trotzdem gibt es unter Sportlern immer noch Bedenken, dass sie mit einer pflanzlichen Ernährung ihren Bedarf an hochwertigem Eiweiß nicht decken können. Lassen Sie uns diese Bedenken ausräumen.
Inhalte:
- Grundlagen der Proteine
- Kombination von Proteinen
- Muskelaufbau: Was die Wissenschaft sagt
- Leucin
- Soja und Hormone
- Praktische Ideen für pflanzliche Ernährung
- 5 Proteine auf Pflanzenbasis für Sportler
- 5 pflanzliche Lebensmittel mit hohem Leucinanteil und Kombinationen
- 5 Mahlzeitideen mit 20-40 g pflanzlichem Eiweiß
- 5 Ideen für proteinreiche pflanzliche Snacks
- 5 ballaststoffarme Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis vor dem Rennen
- Hohe Ballaststoffzufuhr für Sportler
- Tägliches Eiweiß – das große Bild
- Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Lebensweise
Grundlagen der Proteine
Einer der Hauptgründe für die Behauptung, pflanzliche Proteine seien unzureichend, ist, dass einige pflanzliche Proteine geringere Konzentrationen einer oder mehrerer der so genannten essenziellen Aminosäuren (es gibt 9) aufweisen. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine im Körper. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren werden so genannt, weil sie im Gegensatz zu den anderen nicht vom Körper hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ein vollständiges Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren. Wenn Sie sich ein vollständiges Protein als eine kreisförmige Kette aus Gliedern vorstellen, steht jedes Glied für eine Aminosäure und die Kette für das vollständige Protein.
Viele gängige tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Kasein und Eier sind vollständige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten. Zwar enthalten auch alle pflanzlichen Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren, aber viele haben einen geringeren Gehalt als optimal. Pflanzliche Proteine wie Soja sind vollständige Proteine, andere wie Erbsen und Quinoa kommen ihnen nahe. Es ist wichtig zu wissen, dass verschiedene Pflanzen zwar einen geringeren Gehalt an verschiedenen Aminosäuren aufweisen, Sie diese Unterschiede jedoch ausgleichen können, indem Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren oder mehr von einem bestimmten pflanzlichen Eiweiß essen, so dass Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden ein verbessertes Profil an essenziellen Aminosäuren haben.
Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln
Beispiele für die Kombination von Lebensmitteln wären kostenloser brauner Reis und Bohnen, da Getreide tendenziell einen geringeren Lysingehalt und Hülsenfrüchte Methionin und Cystein enthalten. Auch Vollkornbrot und Erdnussbutter sind eine gute Kombination. Sie werden feststellen, dass diese beiden Beispiele sehr sparsam sind, was sowohl für Ihr Budget als auch für die Deckung des Kohlenhydratbedarfs bei intensiven Trainingseinheiten günstig ist.
Denken Sie daran, dass Sie nicht bei jeder Mahlzeit auf die perfekte Kombination von Proteinen achten müssen. Versuchen Sie, sich vorzustellen, dass alle Glieder der Kette in Ihren Körper gelangen und Ihr Körper dann die notwendigen Glieder (Aminosäuren) sammelt und die Ketten (Proteine) im Laufe des Tages bildet. Bringen Sie einfach die Lebensmittel hinein, Ihr Körper ist brillant darin, die Dinge zu regeln. Betrachten Sie die Proteinzufuhr im Kontext von ein oder zwei Tagen und nicht „pro Lebensmittel“ oder „pro Mahlzeit„, da dies eine einschränkende Betrachtungsweise ist. Es ist auch ganz natürlich, dass wir über den Tag verteilt eine Vielzahl von Lebensmitteln zu uns nehmen, und unser Körper arbeitet nicht nach einem 24-Stunden-Takt.
Durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinen in den optimalen Mengen über den Tag verteilt wird Ihr Körper mit den Bausteinen versorgt, um die vollständigen Proteine herzustellen, die Sie benötigen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden, wie Sie es tun würden, um die Muskelproteinsynthese aus jedem Proteintyp zu optimieren, und Sie sind auf dem besten Weg zum Erfolg.
Da viele pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien haben als ihre tierischen Gegenstücke, können Sie auch mehr davon verzehren und den Verzehr von Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an allen essenziellen Aminosäuren, wie z. B. Soja, erhöhen, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und trotzdem Ihren Proteinbedarf zu decken. Natürlich gibt es auch Zeiten, in denen man als Sportler zu kalorisch dichten pflanzlichen Nahrungsmitteln greifen sollte, wenn der Energiebedarf höher ist, denn die Deckung des Energiebedarfs ist ein wichtiger Bestandteil eines gut abgerundeten Ernährungsplans für Sportler.
Die Deckung des Proteinbedarfs von Vegetariern und Veganern ist mit den pflanzlichen Milchprodukten, Proteinisolaten und -konzentraten wesentlich einfacher geworden. Einige pflanzliche Proteinpulver legen Wert darauf, den Leucingehalt in ihren Produkten zu erhöhen, eine essenzielle Aminosäure, die bekanntermaßen die Muskelproteinsynthese fördert.
Zusätzliche Vorteile der pflanzlichen Ernährung
Nicht-essentielle oder bedingt essentielle Aminosäuren tragen ebenfalls zu unserer Gesundheit bei und sind in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Abgesehen von Eiweiß enthalten pflanzliche Lebensmittel noch viele weitere gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Phytonährstoffe und Antioxidantien, ohne darauf beschränkt zu sein. Für Sportler ist die hohe Kohlenhydratzufuhr, die eine pflanzliche Ernährung mit sich bringt, optimal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Darüber hinaus können pflanzliche Lebensmittel und ihre zusätzlichen Ballaststoffe zu einem vielfältigeren vielfältigen Darmmikrobiom und einer verbesserten Darmgesundheit was weitreichende gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich der Unterstützung unseres Immunsystems.
Muskeln aufbauen
Was sagt die Wissenschaft?
Lassen Sie uns über die Rolle von Proteinen beim Muskelaufbau sprechen und darüber, wie pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen abschneiden.
Eine neue Studie der McMaster University untersuchte zwei Gruppen, die an einem 12-wöchigen Diät- und Krafttrainingsprogramm teilnahmen. Beide Gruppen erfüllten einen optimalen Proteinbedarf von 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag. Eine Gruppe, die sich bereits seit über einem Jahr vegan ernährte, nahm eine vegane Diät plus ein pflanzliches Sojaproteinpräparat zu sich, die andere Gruppe ernährte sich omnivor (Mischkost) und nahm ein Molkenproteinpräparat zu sich. Alle Teilnehmer absolvierten zweimal pro Woche dasselbe 12-wöchige, überwachte Krafttrainingsprogramm. Wie lauteten die Ergebnisse? Es gab keine Unterschiede bei der Zunahme von Muskelmasse oder Kraft zwischen den Gruppen, wenn beide Gruppen ihren Proteinbedarf von 1,6 g/kg Körpergewicht durch eine der beiden Diäten deckten.
Diese qualitativ hochwertigen Langzeitstudien (6 Wochen oder länger) zum Widerstandstraining sind eine gute Möglichkeit, die Veränderungen bei der Kraft und der fettfreien Körpermasse zu untersuchen, wenn man Gruppen vergleicht, da diese Veränderungen in den Muskeln Zeit brauchen, um aufzutreten. Akute Studien, bei denen die Veränderungen in der Muskelproteinsynthese häufig bis zu 5 Stunden nach dem Training gemessen werden, erfassen möglicherweise nicht das gesamte Bild, da wir wissen, dass die Muskelproteinsynthese bis zu 48 Stunden nach dem Training über dem Ruheniveau liegen kann. Aus diesem Grund sind die Ergebnisse einer jüngsten Meta-Analyse die 9 Studien (266 Personen) mit Trainingsprogrammen von mehr als 6 Wochen Dauer untersuchte, in denen Veränderungen der Kraft und der fettfreien Körpermasse gemessen wurden, von Bedeutung. In diesen Studien nahmen die Teilnehmer in den Gruppen entweder Soja oder tierische Proteine aus Molke, Rindfleisch, Milch oder Milchprodukten zu sich. Die Ergebnisse der Meta-Analyse zeigten, dass die Teilnehmer, die Soja- und tierisches Eiweiß konsumierten, eine signifikante Zunahme der Kraft und der fettfreien Körpermasse aufwiesen, wobei es keine Unterschiede zwischen den Gruppen gab. Mit anderen Worten: Beide Eiweißarten führten zu den gleichen Zunahmen bei Kraft und Muskelmasse. Der Verzehr von Sojaprotein zur Steigerung von Kraft und fettfreier Körpermasse ist eine vernünftige Ernährungsentscheidung.
Die Weltmeisterin im Ausdauer-Mountainbiken, Sonya Looney, ist seit 2013 als pflanzenbasierte Athletin stark unterwegs.
Leucin
Es ist allgemein bekannt, dass Leucin, eine der verzweigtkettigen essenziellen Aminosäuren, eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese und auch ein Baustein für Protein ist. (Wenn Sie als Sportler trainieren, schädigen Sie im wesentlichen Muskelproteine, und wenn Sie eine optimale Proteinzufuhr zu sich nehmen, können Sie geschädigte Proteine durch neue ersetzen, was wir als Muskelproteinsynthese bezeichnen).
Es ist erwiesen, dass unsere Muskeln eine Leucinschwelle oder einen Auslöser haben, der sich auf den Leucingehalt im Muskel bezieht und bei dessen Erreichen die Muskelproteinsynthese maximiert wird, indem die synthetische Reaktion des Muskelproteins stärker gesättigt wird als bei niedrigeren Leucindosen. Trainierte Athleten haben eine niedrigere Protein/Leucin-Schwelle, die zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese erforderlich ist. Außerdem wird die Proteinsynthese bei Athleten stärker angeregt als bei Menschen, die eher sesshaft sind. Zu guter Letzt, benötigen ältere Menschen möglicherweise mehr Leucin benötigen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, weshalb die Proteinqualität und der Leucingehalt im höheren Alter wichtiger werden können.
Was den Leucingehalt betrifft, so haben pflanzliche Konzentrate wie Soja, Erbsen oder Reis einen geringeren Leucingehalt als Molkenkonzentrate tierischer Herkunft. (Im Gegensatz dazu enthält Soja die zwei- bis dreifache Menge an Arginin und Glutamin sowie andere nicht essenzielle Aminosäuren, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen). Trotz dieser Unterschiede im Leucingehalt sehen wir bei einer pflanzlichen Ernährung, dass diese Diskrepanzen überwunden werden können, wenn der optimale Proteinbedarf von 1,6 g/kg Körpergewicht durch eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zusätzlich zu einer pflanzlichen Proteinergänzung bei einer veganen Ernährung gedeckt wird.
Sojaprotein und Hormone
Nanci Guest, PhD, RD, CSCS, Ernährungsberaterin auf pflanzlicher Basis und Ernährungsforscherin an der Universität Toronto, nimmt hier zu einigen Missverständnisse über Soja und Hormone Stellung:
„Bedenken, dass die Phytoöstrogene (Isoflavone) in Soja Männer verweiblichen könnten, werden trotz der Gesamtheit der Beweise in Studien am Menschen das Gegenteil beweisen. Sojalebensmittel enthalten biologisch aktive Bestandteile, die als Isoflavone bezeichnet werden. Diese Moleküle standen in den 1990er Jahren in Tierversuchen im Verdacht, als endokrine oder hormonelle Störfaktoren zu wirken. Nach eingehender Prüfung sprechen die Beweise nicht für eine Einstufung der Isoflavone als endokrin wirksame Substanzen. Humanstudien zeigen nicht, dass Soja negative Auswirkungen auf das Brustgewebe oder den Östrogenspiegel bei Frauen, den Testosteron- oder Östrogenspiegel oder die Spermien oder Samenparameter bei Männern hat.
Außerdem hat eine aktuelle Meta-Analyse gezeigt, dass weder die Einnahme von Sojaprotein noch von Isoflavonen das Gesamttestosteron, das freie Testosteron oder den Östrogenspiegel bei Männern beeinflusst. Schließlich sind die Isoflavone in Sojaproteinisolat oder -konzentrat (das in pflanzlichen Proteinpulvern, Veggie-Burgern, Energieriegeln und anderen Lebensmitteln verwendet wird) sehr gering, da bei der Verarbeitung bis zu 90 % des Isoflavongehalts eliminiert werden, verglichen mit Tofu oder Sojamilch.
Obwohl Soja eines der wenigen vollständigen Proteine auf pflanzlicher Basis ist, möchten manche Menschen dennoch keine Sojaprodukte verwenden. Denn bei Soja ist oft Gen-Manipulierter Soja im Spiel. Bei anderen pflanzlichen Proteinpulvern (Erbsen-, Hanf-, Reis-, Kartoffelprotein usw.) empfehle ich, Forever Plant Protein zu verwenden (ohne Soja!) und 2-3 g fermentiertes Leucin oder ein BCAA-Präparat (5-6 g) hinzuzufügen, um ein optimales Aminosäurenprofil zu gewährleisten.“
Praktische Ideen für pflanzliche Ernährung
Betrachten wir nun die praktische Seite von pflanzlichem Eiweiß und Ernährung. Der Sporternährungswissenschaftler und ehemalige Profiradsportler und Trainer, Jackson Long (@jacksonlong), der sich seit fast 7 Jahren vegan ernährt, zeigt hier einige praktische Möglichkeiten, wie Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen können, sowie einige seiner bevorzugten pflanzlichen Mahlzeiten und Snacks für Sportler. Hier ist, was Jackson zu teilen hatte:
5 pflanzliche Proteine für Sportler
- Tofu und Tempeh: Soja ist eine hochwertige und vielseitige Proteinquelle und ein Grundnahrungsmittel für pflanzliche Sportler. Wenn Sie sich Sorgen über die gesundheitlichen oder ökologischen Auswirkungen von Soja machen, brauchen Sie sich nicht zu sorgen. Soja hat sich als unglaublich gesundheitsfördernd erwiesen, und der Mythos, dass Soja Östrogen und Feminisierung bei Männern fördert, ist genau das – ein Mythos. Vom Tofu-Rührei bis zu Tempeh-Tacos – die Möglichkeiten sind endlos.
- Milch auf Pflanzenbasis (Soja und Erbsen)
- Sojamilch: Bei der Umstellung von Milchprodukten auf milchfreie Milchprodukte entscheiden sich viele sofort für Mandel- oder Hafermilch, weil sie so beliebt sind. Diese sind zwar großartig, haben aber keinen hohen Nährwert. Sojamilch enthält etwa 8 g Eiweiß pro Tasse.
- Erbsenmilch: Ripple macht eine große Erbsenmilch bei 8g Protein pro Tasse als auch für diejenigen, die eine nicht-Soja-Quelle wollen.
- Linsen + Linsennudeln: Linsen sind ganz einfach ein außergewöhnliches Lebensmittel. Sie enthalten viel Eiweiß (9 g Eiweiß pro 100 g), Ballaststoffe und Eisen und sollten daher in die Ernährung eines jeden Sportlers integriert werden. In letzter Zeit sind Nudeln auf Linsenbasis aufgetaucht, die als Ersatz für herkömmliche Nudeln die Proteinzufuhr erhöhen können. Eine meiner Lieblingssorten hat 13 g Eiweiß pro Portion!
- Hanfsamen: Ich streue Hanfsamen über alles: Haferflocken, Toast, Salate, Smoothies usw. Nüsse und Samen sind ein Grundnahrungsmittel für pflanzliche Sportler, und Hanfsamen enthalten etwa 10 g Protein pro 3 Esslöffel. Sie sind außerdem ein vollständiges Protein.
- Schwarze Bohnen. Meine bevorzugte Hülsenfrucht, aber alle Bohnen eignen sich hervorragend, um den Proteinbedarf zu decken.
5 pflanzliche Lebensmittel mit hohem Leucingehalt
- Tofu: ~1,2g Leucin pro 100g
- Haferflocken: ~1g pro Tasse
- Edamame: ~1,2g pro Tasse ganze Bohnen
- Marinebohnen: ~1,5 g pro Tasse
- Joghurt: ~0,8g pro Becher
5 Ideen für pflanzliche Mahlzeiten: 25-40g Eiweiss
- Reichhaltige Haferflocken: Haferflocken mit Sojamilch, Walnüssen, gefrorenen Beeren und Mandelbutter.
- Tofu-Rührei mit schwarzen Bohnen, Kartoffeln, Avocado und Spinat
- Rote Linsennudeln mit Kichererbsen oder pflanzlicher Wurst
- Smoothie-Bowl mit Bananen, Beeren, Datteln, Spinat/Grünkohl, Hanfsamen und pflanzlichem Proteinpulver.
- Tempeh-Burritos: gebackenes Tempeh, Pinto-Bohnen, brauner Reis, Römersalat, Avocado/Guacamole, Salsa und Fajita-Gemüse.
5 pflanzliche Snacks mit hohem Proteingehalt:
- Gedämpfte Edamame
- Vollkorntoast mit Hummus oder zerdrückten Kichererbsen
- Molkereifreier Joghurt wie Kite Hill Greek Style mit Beeren
- Ripple Schokoladenmilch und ein Stück Obst
- Mandelbutter und ein Apfel
Jackson Longs köstliche Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln!
5 ballaststoffarme Mahlzeiten vor dem Rennen auf pflanzlicher Basis
- Süßer Frühstücksreis: gedämpfter weißer Reis mit Ahornsirup, Banane, Sojamilch und Zimt.
- Einfaches Tofu-Sauté: gebackene oder gebratene Tofuwürfel, mit Spinat, Kartoffeln und Paprika. Auf weißem Reis servieren und mit Avocado und Sojasauce essen.
- Toastbrot aus Vollkorn mit Erdnussbutter, Banane und gestreuten Hanfsamen.
- Quick Overnight Oats: schnell kochende Haferflocken, über Nacht in Sojamilch eingeweicht, mit gefrorenen Beeren, Ahornsirup und Hanfsamen.
- Ballaststoffarmes Müsli oder Cerealien mit Erbsen-, Soja- oder Hafermilch, Bananenscheiben und Kürbiskernen.
Ballaststoffreiche Ernährung für Athleten
Es gibt einige Dinge zu beachten, wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen oder wenn Sie bereits ein pflanzlicher Sportler sind; eines dieser Dinge ist die Ballaststoffaufnahme. Ein Vorteil einer pflanzlichen Ernährung ist zwar die hohe Kohlenhydratzufuhr, die durch die Wahl der Lebensmittel naturgemäß entsteht, aber diese Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe, was in der Regel zu einer insgesamt höheren Ballaststoffzufuhr führt. Im Alltag ist das sehr gut und kann helfen, das Hungergefühl zu zügeln. Für manche Sportler kann dies jedoch ein zweischneidiges Schwert sein. Wenn Sie beispielsweise als vegetarischer Athlet Ausdauersportler sind, ist Ihr Kalorienbedarf aufgrund des hohen Energieverbrauchs durch Training und Wettkampf wahrscheinlich hoch, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, bevor Sie Ihren Kalorienbedarf gedeckt haben. Es ist wichtig, darauf zu achten und bei erhöhtem Energiebedarf zusätzlich kalorienreiche und ballaststoffärmere Lebensmittel wie Datteln, Kartoffeln, Nüsse und Samen, Vollkorntoast und Nussbutter und sogar Butterbrote zu essen.
Auch Sportler, die sich nicht pflanzlich ernähren, können mit diesem Problem konfrontiert werden. Vielleicht essen Sie einen großen Salat mit gegrilltem Hähnchen und fühlen sich „satt“, obwohl Sie Ihren Energiebedarf nicht decken. Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Sporternährungsberater kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, ob Sie Ihren Energiebedarf decken oder nicht.
Schließlich ist es nicht empfehlenswert, eine ballaststoffreiche Mahlzeit in der Nähe des Trainings zu sich zu nehmen, und für einige Sportler ist dies sehr problematisch, da es zu Darmbeschwerden führt. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training und vor dem Wettkampf einige ballaststoffärmere Mahlzeiten zubereiten und diese während Ihrer Trainingseinheiten testen. Jackson hat oben einige Beispiele genannt.
Tägliches Eiweiß – das große Bild
Bei der Planung der Proteinzufuhr als Sportler ist es wichtig, das Gesamtbild Ihres täglichen Proteinbedarfs zu betrachten, unabhängig davon, welche Art von Protein Sie zu sich nehmen. Ziel ist es, 20-30 g Protein pro Mahlzeit oder 0,25-0,3 g/kg und eine tägliche Zufuhr von 1,2-2 g/kg KörpergewichtDieser Wert kann sich bei eingeschränkter Energiezufuhr oder hoher Trainingsbelastung/Intensität erhöhen. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag, indem Sie alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, auch während der Trainingseinheiten. Wenn Sie eine Vielzahl hochwertiger pflanzlicher Proteine in diesen Mengen zu sich nehmen, sind Sie auf dem gleichen Stand. Sollte es nicht reichen die genügende Menge zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich auf Protein shakes als Ergänzung zurück zu greifen.
Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Lebensweise
Wenn Sie mehr pflanzliche Ernährung in Ihren Tagesablauf aufnehmen wollen, sollten Sie langsam beginnen. Wählen Sie einen Tag in der Woche, z. B. montags, an dem Sie eine pflanzliche Mahlzeit zum Abendessen und vielleicht sogar eine weitere Mahlzeit oder einen Snack zubereiten. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein paar schmackhafte Rezepte zu lernen und Ideen mit Teamkollegen oder Freunden auszutauschen. Ich habe mit einem einfachen, aber köstlichen Rezept wie diesem 5-Minuten Kichererbsen-Curry von The Happy Pear. Es geht wirklich schnell und ist jetzt eines meiner Lieblingsgerichte. Jacksons Lieblingswebsite ist The Minimalistische Bäckerin, wo man vegane oder vegetarische Optionen auswählen kann.
Neue Gewohnheiten sind oft erfolgreich, wenn sie klein genug sind, um erste Erfolge zu erzielen. Diese kleinen Erfolge geben Schwung und stärken den Glauben an sich selbst, dass „man es schaffen kann“. Es ist besser, den fleischlosen Montag zu meistern, als plötzlich hundertprozentig auf Fleisch zu verzichten und dann enttäuscht zu sein, wenn man am Dienstag ein Hähnchensandwich isst. Sobald Sie einen Tag oder eine Mahlzeit gemeistert haben, sollten Sie sie ausweiten. Schließen Sie sich mit Freunden zusammen, die das Gleiche tun wollen, oder sprechen Sie mit veganen/vegetarischen Freunden, die Ihnen mit tollen Ideen zur Seite stehen. Es gibt auch viele großartige pflanzenbasierte Gemeinschaften im Internet, darunter Programme von @sonyalooney und @richroll von denen Sie auch hier ab un zu mehr erfahren können.
Wenn Sie mit dem Gedanken gespielt haben, mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, wird dieser Artikel hoffentlich dazu beitragen, Ihre Bedenken zu zerstreuen. Schauen Sie sich einige der Referenzen für detailliertere Einblicke an. Jackson hat kürzlich einen Podcast über pflanzliche Ernährung aufgenommen hier und Nanci Guest, PhD, war kürzlich zu Gast im Plant Based Canada Podcast, den Sie sich hier anhören können hier.
Referenzen:
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Auch bei einer überwiegend oder sogar rein pflanzlichen Ernährung kann eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr sichergestellt werden. Als Vegetarier oder Veganer ist es allerdings wichtig, dass du sehr abwechslungsreich isst, denn Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln stark unterschiedlich verteilt, das heißt mit einer Sorte deckst du nicht alle essenziellen Aminosäuren ab. Wenn du als Vegetarier Eier isst, dann kombiniere diese mit Gemüse oder Hülsenfrüchten, um die Proteine optimal verstoffwechseln zu können. Ist eigentlich logisch: Genehmige dir deine Eiweiße außerdem nicht nur einmal am Tag in großer Menge, sondern verteile sie über deine Mahlzeiten.
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