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Rumpfstabilitätstraining: Lindert Rückenschmerzen, fördert Sprintfähigkeit, beugt Verletzungen vor
Aktualisiert: 17. Apr 2020
Als erstes sollte die Frage geklärt werden, was ein spezifischer / bzw. nicht spezifischer Schmerz ist. Bei spezifischen Rückenschmerzen, kann eine genaue Ursache oder Struktur ausfindig gemacht werden, welche zu den empfundenen Schmerzen führt. Spezifisch wäre zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall (Diskushernie), eine Verletzung wie eine Fraktur, ein Tumor oder ähnliches. Bei einem nicht spezifischen Rückenschmerz ist jedoch nicht klar, woher der Schmerz kommt. (Balagué, Manion, Pellisé et al., 2012)
Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass sich ein Rumpfstabilitätstraining positiv auf nicht spezifische Rückenschmerzen auswirken kann und die Rückenfunktion zu verbessern vermag. Ein gezieltes Training der Stabilität, soll sich effektiver auf die Genesung auswirken, als ein generelles / nicht zielgerichtetes Training.
Die getesteten Übungen können ohne jegliche Hilfsmittel durchgeführt werden und nehmen wenige Minuten in Anspruch. (Wang, Zheng and Yu et al., 2012)
Ein weiterer positiver Effekt, für Sportler die Sprints absolvieren müssen ist, dass die Sprintperformance verbessert werden kann mit propriozeptiven Rumpfstabilitätsübungen. Wenn das Wort propriozeptiv erwähnt wird, geht es auch um die Verbesserung der Bewegungs-/ Haltungswahrnehmung, was mit unstabilen Unterlagen erreicht werden kann. Romero-Franco et al. (2012) haben dies bei Sprintern untersucht. Die Durchführungsdauer der Übungen sollte hierfür 30 Minuten betragen.
Der Rumpf ist das Bindeglied zwischen Ober-/ und Unterkörper. Nicht überraschend ist es, dass eine gute Rumpfstabilität auch vor Verletzungen in der unteren Extremität schützen kann. (Huxel Biven and Anderson, 2013)
Diese Erkenntnisse könnten sich für "stop and go" Sportler als sehr wertvoll erweisen. Dabei denke ich vor allem an Fussballer, Handballer, Tennisspieler, Volleyballer und andere vergleichbare Sportler.
Fazit:
Ein regelmässiges Rumpfstabilitätstraining macht sich für alle bezahlt. Es kann die Rückenfunktion und Sprintfähigkeit verbessern, sowie präventiv eingesetzt werden. Je nach Fokus können die Übungen leicht abgewandelt und somit zielgerichtet eingesetzt werden.
Die Übungsvielfalt ist gross und die verschiedenen Studien bevorzugen unterschiedliche Übungen. Bevor man sich in der Welt der Wissenschaft verliert und versucht sämtliche Übungen zusammenzusuchen, empfehle ich möglichst simpel, mit einfacheren Übungen, die keine Hilfsmittel bedürfen, zu starten. Dazu zählen z. Bsp. folgende Varianten: Plank, side plank, bridgeing, crunches und ähnliches (siehe untige Bilder).
Ich empfehle einen Rumpfzirkel mit 4-8 Übungen zusammenzustellen, welche möglichst den Bauch, den Rücken und die Flanken trainieren, so dass abwechselnd die verschiedenen Muskelpartien trainiert werden können. So kann eine Muskelgruppe trainiert werden, während sich eine andere ausruht. Bei dieser Art von Zirkel macht man keine Pausen zwischen den Übungen. Anfangs würde ich 3x die Woche à 10 Minuten durchführen. Die Trainingszeit kann man wöchentlich um einige Minuten steigern, bis man ein Ziel von z. Bsp. 30 Minuten am Stück erreicht hat. Wenn Schmerzen erscheinen beim Training ist möglicherweise die Intensität zu hoch oder der Umfang zu gross oder die Übung wird falsch ausgeführt.
Bei Unklarheiten helfe ich gerne dabei, einen individuellen Rumpfzirkel zusammenzustellen.
Viel Spass beim Training.
Euer Physio,
Nemanja Mirosavljevic
Physiotherapeut FH (M.Sc.)
Inhaber Physiotherapie Omega GmbH
Hier einige Bilder dazu.
Die Bilder sind urheberrechtlich geschützt, bitte nicht weiterverwenden.
Plank
Crunch Variante
Side Plank
Bridge