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Während der Schwangerschaft sollte man sich so viel Schlaf und Ruhe gönnen wie nur möglich. Nach der Geburt Ihres Babys werden Sie eine ganze Zeit lang nicht mehr durchschlafen können. Viele Frauen leiden jedoch während der Schwangerschaft unter Schlafstörungen, sowohl beim Einschlafen wie auch beim Durchschlafen, obwohl sie sich ständig müde genug fühlen.
Kein Schlaf trotz Müdigkeit?
Am Anfang kann die Schlaflosigkeit durch die mit den anderen Umständen zusammenhängenden Ängste bedingt sein, später stören eher der zunehmende Körperumfang und die Schwierigkeiten, sich im Bett zu drehen und zu wenden und eine geeignete Schlafposition zu finden. Auch die Kindsbewegungen können einer werdenden Mutter den Schlaf rauben! Hinzu kommen Sodbrennen (Magenbrennen), häufiger Harndrang, Wadenkrämpfe, unruhige Beine (RLS = Restless-Legs-Syndrom).
Die ideale Schlafumgebung
Reduzieren Sie Licht und Lärm im Schlafzimmer.
Vermeiden Sie Elektrosmog, z.B. Fernsebildschirme, und schalten Sie Ihr Mobilphon in den Flugmodus oder lassen Sie es ausserhalb des Schlafzimmers liegen.
Das ideale Raumklima: Zwischen 18 und 20°C, gut gelüftet und mit ausreichender Feuchtigkeit.
Schlafen Sie auf der linken Seite oder betten Sie sich in verschiedenen Positionen auf zusätzlichen Kissen, um eine bequeme Lage für sich selbst und Ihr Baby zu finden. Sehr angenehm schon während der Schwangerschaft sind die sogenannten Stillkissen oder Lagerungskissen. Einfach zwischen Beine und Bauch gelegt, stützen sie den Babybauch.
Entspannung vor dem Zubettgehen
Machen Sie ein paar leichte Entspannungsübungen, z.B. Yoga, autogenes Training.
Auch sanfte Musik, Lesen oder Fernsehen (aber nichts Aufregendes!) entspannen und machen schläfrig.
Sehr beruhigend kann es auch sein, wenn Ihr Partner Ihnen vorliest.
Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein warmes, aber nicht zu heisses Bad (oder auch nur Fussbad). Es ist besonders entspannend, wenn Sie dem Badewasser etwas Melissen- oder Lavendelöl hinzufügen.
Tauschen Sie mit Ihrem Partner Zärtlichkeiten aus. Kuscheln und Herzeln hilft, Spannungen abzubauen.
Essen und Trinken in den Abendstunden
Tagsüber viel und abends wenig trinken, um die nächtlichen Unterbrechungen für den Gang aufs WC zu reduzieren.
Warme Milch (auch Cashew-, Mandel-, oder Hafermilch) mit Honig oder eine heisse Schoggi wirken beruhigend. Die in Milch und Kakao enthaltene Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Ein Kräutertee aus z.B. Baldrianwurzeln, Melisse, Herzspannkraut, Hafer, Orangenblüten, Passionsblume und Hopfenblüten macht Sie etwas müder und hilft beim Durchschlafen.
Ab Nachmittag besser keine koffeinhaltigen Getränke!
Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen - die Verdauung erfordert Höchstleistungen von Ihrem Verdauungssystem, und dabei kann man nicht schlafen.
Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das sind z.B. Geflügel, Lachs oder Thunfisch, Bananen, Kirschen, Erdnüsse und Baumnüsse.
Dank ihres hohen Magnesiumgehalts begünstigen Avocado und Spinat Entspannung und Schlaf.
Extratipps
Gegen nächtliche Muskelkrämpfe in den Waden hilft u.a. Magnesium und eine Bein-Massage.
Bei Magenbrennen hilft es, das Kopfteil etwas höher zu stellen. Mehr Tipps bei Sodbrennen...
(Ausdauer-)Sport sorgt dafür, dass Sie abends nicht nur vom Kopf her müde, sondern auch körperlich ausgelastet sind. Vor allem Schwimmen ist günstig, weil es zusätzlich die nächtlichen Toilettengänge reduziert. Wenn Sie nachmittags schwimmen, werden Wassereinlagerungen (Ödeme) abgebaut, die sonst nachts über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Bei Ödemen hilft es auch, das Bett am Fussende etwas zu erhöhen.
Wenn Ihr Baby schon vor der Geburt ein aktiver kleiner Fussballspieler ist, versuchen Sie mal den Trick mit der Spieluhr: Einfach auf den Bauch legen und abspielen. Viele Babys reagieren auf Musik, werden ruhiger oder schlafen sogar ein. Genauso können Streicheleinheiten über die Bauchdecke helfen.
Schreiben Sie Ihrem ungeborenen Kind einen langen Brief.
Angst vor der Geburt?
Falls Sie sich Sorgen über die Zukunft mit Ihrem Kind machen oder Angst vor der Geburt die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit sind, sollten Sie sich einen Gesprächspartner/in suchen, zu der oder dem Sie Vertrauen haben und die Ihre Gedanken ernst nehmen.
In einem Kurs zur Geburtsvorbereitung, eventuell mit Ihrem Partner oder mit einer Freundin, erhalten Sie Gelegenheit, Ihre Fragen zu stellen und über Unsicherheiten zu sprechen. Vor allem merken Sie dann, dass es allen werdenden Müttern genauso geht und Sie mit Ihren Sorgen nicht allein sind.
Erkundigen Sie sich, ob das von Ihnen gewählte Spital Informationsabende für werdende Eltern durchführt. Hier können Sie die Räumlichkeiten, die Hebammen und Geburtshelfer kennen lernen, Fragen stellen und so die Angst vor dem Unbekannten abbauen.
Auf Schlaftabletten sollten Sie unbedingt verzichten. Eine allfällige Medikamenteneinnahme sollte immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprochen werden - auch wenn es nur Baldrian ist!