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FAQ's - Fragen und praktische Ratschläge:
Wie soll Kreatin eingenommen werden ?
Die Kreatin-Einnahme
beginnt bei Sportlern und Athleten
normalerweise
mit einer “Ladephase”, in der
während
der ersten Woche je 3-4 mal 5 Gramm
Kreatin pro Tag eingenommen
werden, um den
Kreatin- und somit auch den Phospho-Kreatingehalt
in
den Organen in möglichst kurzer Zeit
maximal zu erhöhen.
Anschliessend erfolgt
eine “Erhaltungsphase”, mit je nur
noch
1 bis 2 mal 2 Gramm Kreatin pro Tag, wobei diese
Werte
für eine erwachsene Person von 70 kg
Körpergewicht gelten.
Bei leichteren
Personen wird die Dosis entsprechend
reduziert.
Bei Nichtsportler und Patienten, kann die “Ladephase” auf 1-2 mal 4 Gramm Kreatin pro Tag während 2-3 Wochen reduziert werden, oder von Anfang an einfach täglich 2-4 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden. Das Auffüllen der Kreatin-Speicher geschieht so etwas langsamer, aber nach ca. einem Monat werden ähnliche Kreatinwerte in den Geweben erreicht, wie bei der schnellen Hochdosis-Aufladung, die oft mit gewissen Nebenwirkungen, wie gastrointestinales Dyskonfort (Blähungen), Durstgefühl etc. verbunden ist.
Da Kreatin relativ schlecht löslich ist, sollte unbedingt beachtet werden, dass das Pulver in genügend Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten in warmem Wasser, oder Tee etc. aufrühren, bis die Lösung klar wird, oder auch in genügend Orangen-, Fruchtsaft, Milch oder Yoghurt etc. einrühren. Während der Ladephase und ganz generell während der Einnahme von Kreatin sollte speziell viel Flüssigkeit getrunken werden. Da zusammen mit Kreatin via Kreatin-Transporter gleichzeitig auch Natrium-Chlorid (NaCl) in die Zellen mittransportiert wird, kommt es als Folgeerscheinung zu einer vermehrten Aufnahme von Wasser, vor allem durch die Muskelzellen, was zu einer oft beobachteten “scheinbaren” Gewichtszunahme während den ersten Tagen der Ladephase führen kann.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt !
Bisher sind keine bedeutsamen
Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen
leichten Blähungen, die oft darauf zurückzuführen
sind, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird
und deswegen das relativ schlecht lösliche Kreatin als Pulver im
sauren Miileu des Magens ungelöst verweilt. Bei einigen Personen
treten vor allem während der Ladephase leichte
Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, die aber nach
zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg Magnesium) bald
wieder verschwinden. Dieses Phänomen kann dadurch erklärt
werden, dass die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel
zu einer Erniedrigung der Konzentration an freiem Magnesium in der
Muskelzelle führt, weil Phospho-Kreatin selber Magnesium binden
kann.
Viele internationale Sportler, sowie ein von Prof. Hanefeld beschriebener Junge, haben nun während insgesamt bald 5-10 Jahren Kreatin ohne nennenswerte Nebenwirkungen eingenommen (Stöckler et al. 1996). Die Einnahme von Kreatin sollte laut Expertenmeinung aber nach drei Monaten für jeweils einen Monat unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Es konnte nämlich am Tiermodell gezeigt werden, dass durch chronische Fütterung sehr hoher Dosen von Kreatin die Eigensynthese von Kreatin im Körper herabgesetzt wird (Wyss and Wallimann 1996). Zudem kann auch die Synthese des Kreatin-Transporters, d.h. desjenigen Proteins, das für die Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen verantwortlich ist, herunter-reguliert werden (Guerrero and Wallimann 1997). Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Weisheit, dass zuviel des Guten nicht unbedingt besser sein muss. Für eine kritische Übersicht über mögliche, allerdings bis heute noch nicht nachgewiesene Nebenwirkungen, vorallem bei der regelmässigen Einnahme eine sehr hohen Dosis von Kreatin über lange Zeitperioden siehe (Juhn and Tarnopolsky 1998). Andere Autoren beurteilen Kreatin, solange es in reinster Form eingenommen wird, als völlig unbedenklich (Plisk and Kreider 1999), dies besonders auch in Anbetracht der Tatsache, dass weltweit hunderttausende von Sportlern zum Teil schon seit mehreren Jahren Kreatinsupplementierung ohne schwerwiegende Folgen angewendet haben.
Einzelbeobachtungen von Erkrankungen von Personen, die Kreatin eingenommen haben, können in den USA auf einer FDA Home Page: http://vm.cfsan.fda.gov/cgi-bin/aems.cgi?QUERY=creatine&STYPE=EXACT unter der Rubrik “The Special Nutritionals Adverse Event Monitoring System (SN/AEMS)” gemeldet werden, wo sie als solche aufgelistet sind. Bei diesen Meldungen von Einzelpersonen handelt es sich aber nach Angaben der FDA um Fälle, bei denen ein kausaler Zusammenhang des jeweiligen Ereignisses mit der Einnahme von Kreatin weder mit Sicherheit festgestellt noch bewiesen worden ist.
Was ist ferner zu beachten ?
Die REINHEIT der im In- und Ausland u.a. über das INTERNET angebotenen Kreatin-Produkte variiert sehr stark und
Kreatinprodukte, die als Nahrungsmittel oder als Nahrungsmittelzusatz
gelten, sind leider immer noch keiner strikten
Qualitätskontrolle unterworfen. Für verantwortungsvolle
Sportler und vor allem auch für Patienten, kann nur das reinste Kreatin, das allerdings etwas teurer ist, gut genug
sein. Es ist darauf zu achten, dass die Reinheit vom Hersteller
garantiert wird. Das weltweit reinste Kreatin wird unter dem
geschützten Namen CREAPURE® (siehe unten)
von AlzChem-Degussa-Trostberg in Deutschland synthetisch chemisch aus
Sarkosin, Cyanamid und Wasser nach patentierten Verfahren
hergestellt. Bei schlecht optimiertem Syntheseverfahren können
in gewissen Kreatinpräparaten, die auf dem Markt frei
verkäuflich sind, Cyanamid als Ausgangsmaterial, sowie die
toxikologisch schlecht charakterisierten Nebenprodukte, Dicyandiamid
und Dihydrotriazin als Verunreinigungen nachgewiesend werden.
WARNUNG: ebenso wurden in gewissen Kreatinpräparaten Schwermetalle, z.B. Quecksilber, als Verunreinigung gefunden oder es wurden sogar Dopingsubstanzen unerlaubterweise beigemischt, um die Wirkung von Kreatinpräparaten zu erhöhen (http://www.creapure.com/index.php), (http://www.alzchem.de/creapure.html), (http://www.synergen.ch/index.php), (http://www.kre-mag.com/index.php)
Zudem führt unsachgemässe Lagerung von Kreatin, z.B. bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit, zum spontanen Zerfall von Kreatin in Kreatinin, das zwar, obwohl nicht toxisch, doch unerwünscht ist, weil es, einmal aufgenommen, wieder über die Nieren ausgeschieden werden muss. Kreatin ist als wässrige Lösung relativ unstabil und kann als solche nicht während längerer Zeit ohne signifikanten Zerfall in Kreatinin aufbewahrt werden. Deshalb sollte das trocken gelagerte Kreatinpulver erst kurz vor dem Verzehr in Flüssigkeit angerührt und falls notwendig (zur besseren Löslichkeit von Kreatin) nur für kurze Zeit erhitzt werden (60-80o C). Kreatin ist in Lösung besonders bei saurem pH relativ instabil. Beim Kochen von Fleisch während einer Stunde gehen ca. 30% des Kreatins in Kreatinin über, beim leichten Anbraten eines Steaks gehen aber nur ca. 7% des Kreatins verloren und beim Lufttrocknen von Fleisch, selbst nach längerem Aufbewahren des Trockenfleisches, bleiben immer noch ca. 90% der ursprünglichen Kreatinmenge erhalten (Harris 1999). Luftgetrockneter Fisch und Fleisch stellten deshalb für die Ureinwohner und Steinzeitmenschen eine ideale Kreatinquelle dar.
Da Kaffee bei einigen Probanden die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin negativ beeinflussen kann, sollte auf eine gleichzeitige Einnahme von Kaffee zusammen mit Kreatin verzichtet und zudem gleichzeitig der Konsum dieses Genussmittels auf 1-2 Tassen pro Tag beschränkt werden (Vandenberghe et al. 1996). Die Tatsache, dass gewisse Personen nicht oder nur wenig auf Kreatin ansprechen, sog. Non-Responders, könnte eventuell mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen.
Wichtige Hinweise für Patienten:
Kreatin ist weder ein Medikament noch
ein Heilmittel, sondern ist in Deutschland und anderen Ländern
offiziell als Nahrungsergänzungsmittel zum Verzehr und in der
Schweiz als Nahrungsmittelzusatz zugelassen und frei auf dem
Markt erhältlich. Falls Sie sich als für eine
Kreatin-Supplementation entscheiden und Kreatin verzehren wollen,
sollten Sie das trotzdem nur unter ärztlicher
Aufsicht und Begleitung tun und vor allem nur reinstes Kreatin dafür verwenden.
Präparate, die ausschliesslich CREAPURE® enthalten, garantieren die nachgewiesenermassen höchste Reinheit von Kreatin. (http://www.creapure.com/index.php), (http://www.alzchem.de/creapure.html, (http://www.synergen.ch/index.php),und (http://www.kre-mag.com/index.php).
Für Patienten wird zudem empfohlen, Veränderungen und eventuelle Nebenwirkungen nach Einnahme von Kreatin in einem Tagebuch festzuhalten und dies ebenfalls mit dem behandelnden Arzt zu besprechen.
Falls Ihr Arzt nicht über Kreatin informiert sein sollte, kann er sich mit
Priv.-Doz. Dr. med. Thomas Klopstock (und Kollegen)
Facharzt für Neurologie, Oberarzt des Instituts
Friedrich-Baur-Institut, Neurologische Klinik und Poliklinik
Ludwig-Maximilians-Universität München
Ziemssenstr. 1a
80336 München
Tel: 0049-(0)89-5160-7474 (Durchwahl), -7400 (Sekretariat)
FAX: 0049-(0)89-5160-7402
email: <email-pii>
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