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Die fünf Herzfrequenzzonen - und was sie während des Trainings für Ihren Körper bedeuten
Sollten Sie in einer idealen Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung trainieren?
So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Um herauszufinden, in welcher Herzfrequenzzone Sie arbeiten, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Eine vereinfachte Methode, um dies herauszufinden, erklärt der Experte, ist die folgende Berechnung:
207 - 0,7 x (Alter) = HR-Maximum
Wenn Sie zum Beispiel 28 Jahre alt wären, würden Sie 0,7 x 28 (das sind 19,6) berechnen und dies von 207 wegnehmen187,4- Das wäre Ihre maximale Herzfrequenz.
Jetzt, wo Sie das wissen, können Sie Ihre Trainingszonen trainieren, obwohl Thomas warnt, dass es 'Einschränkungen gibt, da diese von Person zu Person unterschiedlich sind'. Wenn Sie Ihre wahre, persönliche Herzfrequenz maximal berechnen möchten, müssen Sie unter ärztlicher Aufsicht einen „Maximaltest“ durchführen.Getty Images
„In Zone 1 würden Sie als Prozentsatz das meiste Fett verbrennen, und in Zone 5 würden Sie die geringste Menge Fett als Kraftstoffquelle verbrennen [weil Sie stattdessen Kohlenhydrate verbrennen].Jedoch,Dies bedeutet nicht, dass Zone 1 am effektivsten zur Gewichtsreduktion ist, sagt Gesundheitsberater ThomasCosmopolitan UK.
'In den Zonen 1 und 2 mit geringer Intensität müsste man viel länger trainieren, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen wie bei einer höheren Intensität', erklärt der Experte. Und letztendlich ist es die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, die letztendlich definiert, wie viel Fett Sie verlieren.
„Als sehr einfaches Beispiel, um es nicht wörtlich zu nehmen: Wenn Sie eine Stunde in Zone 2 gelaufen sind, können Sie etwa 400 kcal verbrennen, und 90% davon können durch Fettquellen verursacht werden. Wenn Sie jedoch eine Stunde in Zone 4 gelaufen sind, können Sie 800 kcal verbrennen, von denen etwa 20% aus Fettquellen stammen. Aber insgesamt hätten Sie in Ihrem Lauf mehr Kalorien verbrannt als in Ihrem Spaziergang “, erklärt Thomas.
Die Schlüsselregel für den Verlust von Körperfett
Leider gibt es keine Möglichkeit, das System zu 'hacken'. 'Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, können Sie dies nur durch ein Kaloriendefizit erreichen', sagt der Gesundheitsberater. „Das bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Jede Diät funktioniert nach dem gleichen Prinzip, aber verschiedene Diäten funktionieren für verschiedene Menschen, und die, mit der Sie am besten übereinstimmen können, ist die, mit der Sie Erfolg haben werden. '
Abgesehen von der Diät ist der beste Rat, den Thomas für die Fettverbrennung hat, zuStellen Sie sicher, dass Ihr Training eine Reihe von Herzfrequenzzonen umfasst.
'Je mehr Zeit Sie in einer Zone verbringen, desto effizienter arbeiten Sie in dieser Zone', sagt der Experte. 'Um das beste Ergebnis zu erzielen, arbeiten Sie in einer Mischung aus Herzfrequenzzonen, um Abwechslung zu bieten.'
Thomas Roberts MSc ist Gesundheitsberater bei Bupa Gesundheitskliniken , spezialisiert auf Bewegungsphysiologie.
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