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Selbst Personen mit einem normale BMI, die also nicht als übergewichtig gelten, aber dennoch Bauchfett in Form eines sog. ‘Rettungsringes’ mit sich herumtragen, haben ein doppelt so hohes Sterberisiko und eine niedrigere Lebenserwartung als Personen, die zwar übergewichtig sind, aber eine günstigere Fettverteilung aufweisen. (3)
Selbst bei manchen Ausdauersportlern ist ein solcher Rettungsring vorhanden. Bei fast jedem wäre es daher wichtig, das Bauchfett zu reduzieren. Wir stellen die passenden natürlichen Mittel vor, die dir helfen können, wenn du Bauchfett verlieren möchtest.
Warum Bauchfett so gefährlich ist
Bauchfett wird auch viszerales Fett genannt. Es ist deshalb so gefährlich, weil es auch innere Organe umgibt, chronische Entzündungsprozesse fördert (die als wichtige Ursache fast jeder Erkrankung gelten) und zu Stoffwechselstörungen beitragen kann. Meist leiden Betroffene an Insulinresistenz und zu hohem Blutzucker (oder schon an einem Typ-2-Diabetes), des Weiteren an erhöhten Blutfettwerten und somit an einem insgesamt erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Arteriosklerose. (2)
Das Bauchfett lässt sich aber wieder reduzieren, und zwar – wie könnte es anders sein – mit einer Ernährungsumstellung kombiniert mit Sport. In einer Studie von 2019 zeigte sich, dass alleine eine Ernährungsumstellung im Laufe von 4 Monaten zu einer Gewichtsreduktion von 6,1 Prozent führte. Gemeinsam mit Sport sank das Gewicht etwas mehr, nämlich um 6,9 Prozent. Das Bauchfett nahm in der Ernährungsgruppe um 12 Prozent ab, in der Ernährungs-plus-Sport-Gruppe um 14,6 Prozent. (6)
Natürliche Mittel, mit denen du Bauchfett verlierst
Zusätzlich zu Sport (besonders Kraftsport) und einer gesunden Ernährung können nun bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen eingenommen werden, die nachweislich das Bauchfett reduzieren können. Es geht also nicht um Mittel, die generell beim Abnehmen helfen, sondern nur um solche, die dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.
Kokosöl
Die Wahl des richtigen Nahrungsfettes kann einen grossen Unterschied machen. Gerade zum Braten solltest du ein hochwertiges natives Kokosöl verwenden. Seine mittelkettigen Fettsäuren können baum Abbau des Bauchfettes und Rettungsringes helfen. In einer Studie von 2011 beispielsweise verringerte sich der Taillenumfang von 20 übergewichtigen Probanden nach 4 Wochen um durchschnittlich 2,86 Zentimeter, weil sie Kokosöl in Ihre Ernährung integrierten. Die Probanden änderten ansonsten nichts an ihrer Ernährung oder ihrem Bewegungspensum.
Zwei Jahre zuvor fand eine andere Studie mit Kokosöl statt. 40 Frauen zwischen 20 und 40 Jahren hielten Diät und walkten täglich 50 Minuten. Zusätzlich erhielten sie als Nahrungsergänzung entweder Sojaöl oder Kokosöl. Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen einen niedrigeren BMI, aber nur die Kokosöl-Gruppe hatte auch einen geringeren Taillenumfang, was für den Abbau von Bauchfett spricht. Bei der Sojaöl-Gruppe hatte sich ausserdem der Cholesterinwert verschlechtert, was in der Kokosöl-Gruppe nicht der Fall war. (5)
Da die Fettsäuren im Kokosöl einen hohen Rauchpunkt haben, also sehr hitzeresistent sind, ist es ein ideales Fett zum Braten und Backen. Für Rohkost eignet sich das Kokosöl hingegen nicht. Verwenden Sie für Salate am besten Olivenöl oder Hanföl.
Curcumin
Curcumin ist der Wirkstoffkomplex aus Kurkuma, dem gelben Gewürz, das mittlerweile aufgrund seiner zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit auch als Nahrungsergänzungsmittel bekannt ist. Curcumin ist ein starkes Antioxidans und hat ausserdem entzündungshemmende Eigenschaften, so dass es dem entzündungsfördernden Bauchfett schon einmal auf diese Weise entgegenwirken kann.
Zusätzlich wiess man, dass Curcumin den Grundumsatz steigern kann was zu einem erhöhten Energieverbrauch führt und somit zu einer Optimierung des Körpergewichts und der Stoffwechselgesundheit. In einer Meta-Analyse von 2019 untersuchten Forscher 21 Studien und kamen zu dem Ergebnis, dass die regelmässige Einnahme von Curcumin nicht nur den BMI signifikant reduzieren konnte, sondern auch den Taillenumfang, was auf den Abbau von Bauchfett hinweist. Die tägliche Curcumin-Dosis betrug bis zu 2400 mg, meist500 mg; die Dauer der Studien lag zwischen 4 und 36 Wochen. (7)
Grapefruits
Grapefruits gelten als sehr gesunde Früchte. Sie sind nicht allzu süss, liefern Bitterstoffe und Antioxidantien und weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf. Auch beim Fettabbau am Bauch kann die Grapefruit helfen. In einer Studie von 2012 sollten die Teilnehmer dreimal täglich eine halbe rosa Grapefruit essen – und zwar 6 Wochen lang zu jeder Hauptmahlzeit. Im Vergleich zur Kontrollgruppe (die keine Grapefruit ass) hatte die Grapefruit-Gruppe zum Studienende deutlich an Taillenumfang verloren (durchschnittlich um 2,45 cm). Willkommene Begleiterscheinung war, dass die Grapefruits auch den Blutdruck (systolisch) um etwa 3,2 mmHg reduzierte. (8)
Beachte, dass Grapefruits die Wirkung von Medikamenten verstärken können (und damit auch deren Nebenwirkungen). Wenn du daher Medikamente einnehmen musst, spricht mit deinem Arzt oder Apotheker, ob diese zu jenen zählen, die mit Grapefruits Wechselwirkungen zeigen.
Grüner Tee
Grüner Tee enthält grössere Mengen Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole (Catechine). Diese Stoffe sind für die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile vorantwortlich, in denen Genuss regelmässige Grüntee-Trinker kommen. So sollen die grünteetypischen Catechine vor Krebs schützen, bei Arthritis hilfreich sein, dem Gedächtnis auf die Sprünge helfen und bei Myomen therapeutich eingesetzt werden können – um nur eine kleine Auswahl zu nennen. A
Am höchsten ist der Catechingehalt in koreanischen und japanischen Grüntees (besonders in hochwertigen japanischen Halbschattentees und Matcha), die niedrigsten Werte liegen bei Grüntee aus Nepal, Indien und China vor. Grünteeextrakt gibt es auch als Kapseln zu kaufen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin, das bei vielen Menschen mangelhaft vorhanden ist. Vitamin-D-Mangel ist dabei eine der Ursachen, warum Übergewichtige nicht abnehmen können. Zusätzlich fördert Vitamin-D-Mangel die Einlagerung von Fett am Bauch und um die inneren Organe herum (13) (14). Studien zeigten bereits: Je mehr Bauchfett eine Person hat, umso niedriger ist ihr Vitamin-D-Spiegel und umso weniger Muskelmasse hat sie. (15)
Fazit: Wie du dein Bauchfett verlieren oder reduzieren kannst
Zusammengefasst kannst du Bauchfett verlieren oder reduzieren, wenn du folgendermassen vorgehst: Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und regelmässig Sport (bevorzugt Krafttraining in Kombination mit HIIT)
- Verwende als Bratfett Kokosöl
- Würze mit Kurkuma und nimm als Nahrungsergänzung Curcumin ein
- Iss mit jeder Hauptmahlzeit (drei Mal täglich) eine halbe rosa Grapefruit (aber nur wenn du keine Medikamente einnehmen musst)
- Trinke catechinreichen Grüntee oder nimm Kapseln mit Grünteeextrakt ein
- Optimiere deinen Vitamin-D-Spiegel
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht als Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch beim Arzt. Besprich daher jede Massnahme immer zuerst mit deinem Arzt.
Quelle: Zentrum der Gesundheit.de
Studien: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/abnehmen/abnehmen-uebersicht/bauchfett-verlieren