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Mains et pieds gelés, ongles cassants et peau sèche, envies de sucre fréquentes ou encore fatigue chronique, il semblerait que votre métabolisme soit en train de ralentir et devienne moins performant au fil du temps qui passe. Rien de bien alarmant, car vous pouvez facilement relancer la machine en adoptant de nouvelles habitudes alimentaires.
- Et vous, avez-vous déjà souffert de problèmes liés au ralentissement de votre métabolisme et si tel est le cas, lesquels sont-ils?
- Quelles astuces vous permettent de maintenir votre poids de forme? Avez-vous des recettes à partager avec la communauté Quartier+ ?
Voici quelques conseils qui pourront contribuer à booster votre métabolisme et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'ostéoporose.
- Mangez au moins 5 fruits et légumes de couleurs différentes par jour.
- Veillez à ce qu'au moins la moitié de vos céréales soient complètes.
- Tâchez de limiter les graisses saturées (que l'on trouve principalement dans le beurre, la graisse de bœuf, la noix de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste) et les graisses trans (que l'on trouve dans les aliments transformés, tels que les produits de boulangerie achetés en magasin, les pizzas surgelées et la margarine).
- Consommez de "bonnes" graisses (polyinsaturées et monoinsaturées), comme celles que l'on trouve dans les graines, les noix et les avocats.
- Veillez à consommer au moins deux portions de 75 g de poisson chaque semaine, en particulier ceux dont la teneur en acides gras oméga-3 est élevée. Certains poissons, comme le saumon, les anchois et la truite, contiennent plus de graisses saines que d'autres et aussi moins de mercure, qui peut s'avérer mauvais pour la santé.
- Toute graisse ajoutée en cuisine doit provenir d'huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile de colza.
- Enfin, essayez de vous consacrer chaque semaine à au moins 150 minutes d'activité physique et évitez au maximum la position assise prolongée.
Pour maintenir votre poids de forme, votre corps nécessite chaque jour une certaine quantité de calories, dont le nombre variera en fonction de votre niveau d'activité, votre genre et votre âge. En effet, si les personnes de plus de 65 ans ont souvent moins besoin de calories, elles doivent néanmoins augmenter leur consommation de nutriments. Il est donc essentiel de manger des aliments riches en acides gras, acides aminés, vitamines et minéraux. À titre d’exemple, une banane de taille moyenne, 1 tasse de flocons d’avoine, 1 ½ tasse d'épinards cuits, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 1 tasse de lait à 1 % de matière grasse contiennent tous à peu près la même quantité de calories. Or ces aliments sont différents à bien des égards puisque certains contiennent plus de nutriments que d'autres. Par exemple, le lait vous apporte plus de calcium qu'une banane et le beurre de cacahuète plus de protéines que les céréales. De plus, certains aliments peuvent vous faire sentir plus rassasié que d'autres. Il ne vous reste plus qu’à composer votre menu selon vos besoins et envies!
Pour une femme de 65+ ans
Calories
Pas d'activité physique
1'600
Modérément actif
1'800
Mode de vie actif
2'000-2'200
Pour un homme de 65+ ans
Calories
Pas d'activité physique
2'000-2'200
Modérément actif
2'200-2'400
Mode de vie actif
2'400-2'600
Quelle : National Institute of Aging : https://www.nia.nih.gov/healthy-eating