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Die Myprotein Masterclass ist die Serie, die dir hilft, deine Bewegungen im Fitnessstudio zu meistern – und zwar mit den Ratschlägen der Profis.
In dieser Folge helfen dir die Personal Trainer Chris Broomhead und Calvin Crooks, den Rücken mit nur 6 Übungen zu trainieren, welche du in dein nächstes Training integrieren kannst. Check das Video ab, um zu sehen, wie du die Übungen richtig ausführst – ohne dich zu verletzen und um die richtigen Muskeln anzusprechen.
Das Workout
Sitzendes Rudern
- Ergreife die Griffe und stelle deine Füße auf die Fußpolster.
- Richte den Rücken auf.
- Lehn dich nach vorne und halte den Rücken flach.
- Ziehe durch die Lats (in Richtung Bauch).
Wenn du in die Brust ziehst, spricht dies den oberen Rücken an.
Pullover mit gestrecktem Arm
- Ergreife den Griff über deinem Kopf.
- Trete einen Schritt zurück, so dass deine Arme gerade vor dir liegen.
- Schiebe die Hüfte zurück und drücke die Brust hoch.
- Ziehe die Stange nach unten zu deinen Hüften.
Latzug
- Ergreife die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
- Setze dich hin und hake die Beine zur Stabilisierung unter.
- Halte die Ellbogen angewinkelt, während du die Stange nach unten ziehst.
- Ziehe die Brust hoch und bewege dich leicht nach vorne, wenn du die Übung beendest.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
- Platziere das linke Knie und die linke Hand auf die Bank.
- Richte den Rücken auf und konzentriere dich auf den Latissimus.
- Ziehe die Hantel nach oben zur Hüfte.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Kurzhantel-Rudern mit Brustunterstützung
- Lege die Brust über die Oberseite einer Schrägbank
- Platziere die Füße fest auf den Boden.
- Nimm die Kurzhanteln in die Hand.
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und oben zu den Hüften.
Langhantel-Rudern
- Begib dich in die Kreuzheben-Position.
- Lege die Hände auf die Stange, knapp außerhalb des Abstands zwischen den Knien.
- Schiebe die Hüfte in ein Hüftgelenk zurück.
- Zieh die Schultern nach hinten.
- Zieh nun die Stange hoch und halte dabei die Ellbogen zurück.
- Bringe die Hantel zur Hüfte.
Take Home Message
Das Workout wird deinen Rücken garantiert an seine Grenzen bringen. Und es wird sich so gut anfühlen – auch wenn du am nächsten Tag ein bisschen Muskelkater haben wirst.
Aber im Ernst: Nimm diese Übungen in dein nächstes Rückentraining auf, um gezielt Muskeln aufzubauen. Und vergiss nicht unseren internationalen Youtube-Kanal zu abonnieren, wenn du mehr Folgen unserer Masterclass-Serie sehen möchtest.
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Probiere dieses Ganzkörper-Workout - ohne zusätzliches Equipment!