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Was genau ist Muskelkater? Woher kommt er, wie verhindert man ihn?
1. Was genau ist Muskelkater?
Neueren Erkenntnissen zufolge werden die Beschwerden durch kleinste, überlastungsbedingte Verletzungen des Muskelgewebes, sogenannte Mikrotraumata, ausgelöst. Die Muskelverletzungen sind von so geringem Ausmass, dass sie während und unmittelbar nach der Belastung noch keine sofortigen Beschwerden verursachen. Die betroffene Muskulatur beginnt erst nach dem Einsetzen von Heilungsprozessen und der damit einhergehenden Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe zu schmerzen. Bis ein Muskelkater in seiner vollen Intensität zu spüren ist, dauert es daher meist mehrere Stunden, manchmal sogar Tage. Der Peak ist häufig erst am zweiten oder gar dritten Tag erreicht, danach gehen die Beschwerden kontinuierlich zurück, können aber insgesamt gut eine Woche oder noch länger andauern.
Muskelkater äussert sich durch starke (Druck-)Schmerzen in der betroffenen Muskelregion. Diese ist durch den Muskelkater sowohl in ihren Kraftfähigkeiten wie auch in ihrer Beweglichkeit massiv eingeschränkt, weshalb eine neuerliche, sofortige Beanspruchung nicht möglich ist.
2. Wann gibt es Muskelkater?
Muskelkater gibt es durch ungewohnte oder auch lange andauernde, meist exzentrische Belastungen, bei denen die involvierte Muskulatur eine «Bremsarbeit» verrichten muss, der Muskel also gegen seinen Widerstand gedehnt wird. Wann ein Muskelkater auftritt, ist höchst individuell und auch vom Trainingszustand abhängig. Bei den einen reicht eine halbe Stunde ungewohnte Gartenarbeit oder erstmaliges Krafttraining nach langer Pause, um im Rücken, an den Armen oder im Brustbereich Muskelkater zu verspüren. Bei anderen werden die Oberschenkel nach Belastungen wie einem Marathonlauf oder einer langen Wanderung mit vielen «Abwärtsmetern» von Muskelkater heimgesucht. Sprünge oder Stop-and-Go-Bewegungen wie Squash oder Badminton können ebenfalls Muskelkater provozieren, dies vor allem in der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Radfahren oder Schwimmen hingegen geben keinen Muskelkater.
3. Ist Muskelkater ein Zeichen eines guten Trainings?
Nein, Muskelkater ist kein Synonym für ein hartes und erfolgreiches Training, sondern es bedeutet schlicht, dass der Muskel durch eine Belastung überfordert wurde und mit einer Schonhaltung darauf reagiert. Muskelkater ist aber normalerweise auch nicht schlimm und heilt ohne Folgen wieder ab.
4. Wie verhindert man Muskelkater?
Es gilt, ungewohnte Belastungen zu vermeiden bzw. sich langsam an solche heranzutasten. Allerdings ist das nicht immer möglich. Ein 90-Kilo-Mann, der an einem Marathon teilnimmt, wird aufgrund der Anzahl exzentrischer Belastungen beim Aufprall einen Muskelkater kaum vermeiden können.
5. Was tun bei Muskelkater?
Wer einen handfesten Muskelkater hat, wird automatisch eine Schonhaltung einnehmen und den betreffenden Muskel zu entlasten versuchen. Hilfreich sein können zudem Bewegungen im Wasser (Schwimmen), ein wärmendes Bad, eine sanfte Massage oder das Tragen von Kompressionsbekleidung.