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DOMS è l'acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness", che in italiano significa "indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata".
Sono causati da lesioni microscopiche del muscolo e del tessuto connettivo. Si verificano dopo l'esercizio aerobico e anaerobico ed è più probabile che compaiano dopo aver stimolato la forza e l'ipertrofia, specialmente quando si raggiunge l'affaticamento muscolare.
I DOMS appariranno almeno un giorno dopo il workout e potrebbero durare più di una settimana.
Evitare l'insorgenza dei DOMS non è facile. Ad essere onesti, non è strettamente necessario…anzi.
Ad esempio, l'allenamento muscolare per l'ipertrofia si basa proprio sull’applicazione di stress ai quali il corpo risponde "regolando e migliorando" l'area interessata. D'altra parte, non tutti i tipi di allenamento sono progettati per aumentare la massa muscolare. Al contrario, alcune discipline cercano di evitare questa situazione.
Le misure generali per limitare i DOMS possono essere:
• Eseguire un buon riscaldamento muscolare;
• Eseguire esercizi di avvicinamento (propedeutica): è necessario eseguire alcune "prove" dei gesti tecnici interessati;
• Aumentare gradualmente il carico di lavoro (forza + volume): con l'aumentare della fatica, aumenteranno anche i DOMS;
• Ridurre la velocità di esecuzione (non applicabile a tutte le attività): in caso di utilizzo di carichi pesanti è possibile effettuare esecuzioni incontrollate e possibilmente dannose;
• Evitare il rimbalzo elastico articolare: può essere dannoso e causare infortuni;
• Calcolare bene il recupero tra le sessioni;
• Acquisire prima padronanza e abilità del gesto tecnico e solo dopo eseguirlo;
• Eseguire un buon defaticamento aerobico: può favorire lo smaltimento di diverse molecole legate all'infiammazione.
• Mangiare correttamente;
• Bere molto: così da aumentare la filtrazione renale e aiutare a smaltire le molecole responsabili dei DOMS;
• Solo in casi più gravi è possibile ricorrere a medicamenti.
Questi sono solo alcuni consigli per evitare o limitare l’insorgenza dei DOMS… ma come precedentemente detto è importante capire che non sono sempre “dannosi” ma anzi in caso di obbiettivi ipertrofici giocano un ruolo fondamentale.
Omar Pagliaroli