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Gesundheitswirksame Bewegung
Empfehlungen des Bundesamtes für Sport (BASPO), des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) und des "Netzwerkes Gesundheit und Bewegung Schweiz"
Zielsetzung der Empfehlungen
Die vorliegenden Empfehlungen sind Zielvorgaben zur Entwicklung und Beurteilung bewegungsorientierter Gesundheitsförderungsaktivitäten.
Basisempfehlungen für gesunde Bewegung
Frauen und Männern in jedem Lebensalter wird mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens "mittlerer" Intensität
empfohlen. Diese Basisempfehlung, die sich aus fundierten wissenschaftlichen Untersuchungen ableiten lässt, verspricht bedeutende und vielfältige Wirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität.
"Mittlere" Intensität weist jede körperliche Aktivität auf, bei der man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen
kommt. Zügiges Gehen
oder Velofahren
sowie Schneeschaufeln
oder viele Gartenarbeiten
sind Beispiele für solche Bewegungsformen, aber auch viele andere Freizeit-, Alltags- oder Sportaktivitäten sind von entsprechender Intensität. Es ist möglich und sinnvoll, verschiedene Aktivitäten zu kombinieren und diese auch zu variieren.
Es ist nicht unbedingt notwendig, die halbe Stunde Bewegung am Stück zu absolvieren. Jede Bewegung, die nicht weniger lang als 10 Minuten dauert, kann über den Tag zusammengezählt werden.
Diese Basisempfehlungen entsprechen einem zusätzlichen Energieverbrauch von mindestens 1000 Kilokalorien pro Woche durch Aktivitäten mit mindestens "mittlerer" Intensität.
Empfehlungen zu Bewegung und Sport für bereits Aktive
Der wesentlichste Schritt zur Verbesserung der Gesundheit ist derjenige von der Inaktivität zu einer halben Stunde Bewegung täglich. Frauen und Männer, die diese Basisempfehlungen bereits erreichen, können noch mehr für ihr Wohlbefinden, ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit tun, wenn sie ein gezieltes Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
aufnehmen.
Ein Training der Ausdauer oder der kardiorespiratorischen Fitness
umfasst mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche über 20 bis 60 Minuten bei einer Intensität, die leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen verursacht, das Sprechen aber noch zulässt. Dazu eignen sich alle bewegungsintensiven Sportarten, die grosse Muskelgruppen beanspruchen, wie zum Beispiel Laufen, Velofahren, Schwimmen oder Skilanglauf, aber auch ein Herzkreislauftraining an Fitnessgeräten.
Krafttraining
trägt in jedem Alter zu Wohlbefinden und Gesundheit bei, besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit und die Erhaltung der Selbstständigkeit wird es etwa ab dem 50. Lebensjahr. Es dient der Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse, wobei insbesondere die Rumpfmuskulatur, aber auch Beine und Schulter-Arm-Region von Bedeutung sind. Ein Krafttraining sollte zweimal in der Woche durchgeführt werden und durch Gymnastik- oder Stretchingübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit ergänzt werden.
Weiterer gesundheitlicher Nutzen von Bewegung und Sport
Menschen, die körperlich aktiver sind, rauchen auch weniger und ernähren sich bewusster. Dieser insgesamt gesündere Lebensstil spricht zusätzlich für die Förderung von Bewegung und Sport.
Grundsätzlich versprechen sportliche Aktivitäten, die über die Basisempfehlungen für gesunde Bewegung und die Empfehlungen zu Bewegung und Sport für bereits Aktive hinausgehen, zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Dieser Zusatznutzen wird aber immer kleiner und nimmt ab einem Aktivitätsumfang, der beispielsweise 50 Joggingkilometer oder 5 Stunden Schwimmen pro Woche entspricht, kaum noch zu.
Noch grössere Trainingsumfänge sind nicht gesundheitsschädigend, mit zunehmendem Trainingspensum werden aber eine gezielte und ausgewogene Gestaltung von Training, Erholung und Ernährung sowie eine durchdachte Organisation von Wettkampf und Training immer wichtiger, um Überlastungserscheinungen zu vermeiden.
Im Stressmanagment, im Aufbau des Selbstwertgefühls, in der sozialen Integration von Einzelpersonen und verschiedensten Gruppen sowie in der Therapie und Rehabilitation einer ganzen Reihe von Erkrankungen und Beeinträchtigungen bestehen weitere Einsatzmöglichkeiten für Bewegung und Sport in spezifischen Organisations- und Durchführungsformen.
Zur Umsetzung der Empfehlungen
Die vorliegenden Empfehlungen sind Zielvorgaben zur Entwicklung und Beurteilung bewegungsorientierter Gesundheitsförderungsaktivitäten. Sie stellen nicht direkte Anweisungen für die Aufnahme, Gestaltung und Beibehaltung eines persönlichen Bewegungsverhaltens dar.
Bewegungsempfehlungen, die sich direkt an Einzelpersonen oder spezifische Bevölkerungsgruppen richten, sollten in Inhalt und Form an die jeweilige Zielgruppe angepasst werden. Sie sollten anschaulich und praxisnah sein und auf Motivationen und Barrieren eingehen.
Die dauerhafte Änderung des Bewegungsverhaltens ist ein oft längerer Prozess, der typischerweise über mehrere Stufen verläuft und auch Rückfälle beinhalten kann. Die Komplexität dieses Vorganges und die Besonderheiten der jeweiligen Zielgruppe sind in der Entwicklung von Modellern zur Gesundheitsförderung durch Bewegung und Sport zu berücksichtigen.
Auch wenn es zuvor Inaktiven vorerst nicht gelingt, die Empfehlungen ganz zu erreichen, ist jeder Schritt zu mehr Aktivität hin wichtig und verspricht ersten Nutzen für die Gesundheit.
Zusammenfassung der Empfehlungen in der "Bewegungspyramide"
- 30 Minuten Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens "mittlerer" Intensität
- Etwas ausser Atem
- Nicht unbedingt Schwitzen
- Zügiges Gehen
- Velofahren
- Schneeschaufeln
- Gartenarbeit
- Dauer mindestens 10 Minuten, Addition über Tag möglich
Der entscheidende Schritt ist von Inaktivität zu Aktivität!
Positive Effekte von Sport
"Sportler leben vielleicht nicht länger, aber sie bleiben länger jung!"
Negative Effekte von Ausdauersport
- Senkung von Blutdruck
- Verbesserung der Blutfette (Senkung der Triglyceride, Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterins)
- Optimierung des Körpergewichts
- Verbesserung des Blutzuckers
- Verbesserung der Atmung
- Stärkung des Knochens (Vorbeugung der Osteoporose)
- Vermindertes Krebsrisiko (u.a. Dickdarmkrebs)
- Psychische Effekte (Stimmungshebung, Verminderung von Depression, bessere Belastbarkeit und Stressbewältigung)
- Todesfälle (1 pro 500'000 Stunden Freizeitsport, bei Wettkämpfen: 1 pro 130'000 Laufstunden)
- Lungenbelastung (z.B. Ozon)
- Abhängigkeit (Endorphin-"Morphinismus", Magersucht)
- Verminderte Immunabwehr (bei hochintensivem Training)
- Verletzungen
- Überlastungsschäden