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Vielleicht hast du bereits ein Laufband zu Hause, aber wenn nicht, dann kann Joggen im Freien eine fantastische Möglichkeit sein, um deine körperliche Fitness zu steigern und die geistige Gesundheit während stressiger Zeiten zu verbessern.
Das Joggen mit Gleichgesinnten kann Motivation und Sozialisierung bieten und stellt sicher, dass du in den dunklen Morgen- oder Abendstunden nicht alleine joggen musst.
Wenn du nun wissen willst, welche Vorteile das Joggen bringt, wie du am besten damit anfängst und worauf du zu achten hast, dann bist du hier goldrichtig:
- Der Unterschied zwischen Joggen und Rennen
- Wieso du es mal mit Joggen probieren solltest
- Wie du am besten mit dem Joggen beginnst
- Woran du merkst, wenn du es falsch machst
- Take Home Message
Der Unterschied zwischen Joggen und Rennen
Joggen wird oft mit einer geringeren Intensität, als das Laufen bzw. Rennen durchgeführt - was bedeutet, dass es auch über eine längere Dauer durchgeführt werden kann. Im Anschluss an den Lauf verbraucht der Körper mehr Energie, da die Skelettmuskulatur, die Lunge und das Herz härter arbeiten müssen.
Aufgrund des Unterschieds in der Intensität ist Joggen eine sinnvolle Aktivität, die fast jeder ausprobieren kann.
Wieso du es mal mit Joggen probieren solltest
Die positiven Effekte auf die geistige und körperliche Gesundheit durch das Joggen können gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Das Beste daran ist, dass kein Fitnessprofi sein musst, um damit anzufangen.
Eine Runde Joggen ist die perfekte Abwechslung und bietet die Möglichkeit, ein wenig soziale Kontakte zu knüpfen - und mit einem leichten Joggingtempo zu beginnen, ist immer noch besser, als gar nicht draußen zu sein!
1. Joggen kann dein Immunsystem boosten
Während übermäßiger Sport bekanntermaßen die Effektivität deines Immunsystems hemmt, kann nachhaltige und moderate Aktivität, wie z.B. Joggen, die Effektivität deines Immunsystems verbessern.
Inzwischen ist es gut dokumentiert, dass Personen, die regelmäßig mit einer niedrigen Intensität joggen, eine verringerte Sterblichkeitsrate haben, als ihre überwiegend sitzenden Pendants. Eine Studie von Khamassi et al. aus dem Jahr 2020 verfolgte Biomarker in einer Gruppe gesunder junger Männer während eines hochintensiven Intervalltrainings und einer moderaten Daueraktivität und fand heraus, dass ein moderates Dauer-Training (d.h. Joggen) zu einer verbesserten Immunfunktion im Vergleich zur HIIT-Gruppe führte.
Jogger zeigen außerdem wahrscheinlich "gesundheitsfördernde Verhaltensweisen", die häufig von aktiveren Personen an den Tag gelegt werden (d. h. diejenigen, die sich beim Joggen verbessern wollen, sind mit geringerer Wahrscheinlichkeit Raucher, ernähren sich gesünder und haben einen längeren und qualitativ besseren Schlaf - alles Faktoren, von denen bekannt ist, dass sie Morbiditätsrisikofaktoren reduzieren).
2. Joggen kann dir dabei helfen, dich um deine mentale Gesundheit zu kümmern
Bewegung setzt Endorphine frei, die mit Opiatrezeptoren im Gehirn interagieren, was zu einer Verringerung des Schmerzempfindens und einem Gefühl des Wohlbefindens führt.
Die Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit sind gut dokumentiert. Eine Studie von Cooney et al. aus dem Jahr 2013 zeigt, dass Bewegung ein effektives Mittel zur Behandlung von Depressionen sein kann.
Natürlich gibt es noch weitere Auswirkungen, die mit Bewegung wie Joggen verbunden sind, wie z.B. die positiven Effekte des Aufenthalts an der frischen Luft, die Begegnung mit anderen Menschen und die Verbesserung des Körperbildes - und damit die Steigerung des Selbstwertgefühls.
Alle diese Faktoren sind dafür bekannt, dass sie deine psychische Gesundheit verbessern oder optimieren - und all das resultiert aus der vermehrten Bewegung - ganz zu schweigen von den körperlichen Vorteilen, die deine physische Gesundheit auf dem Weg verbessern.
3. Es verbessert deine kardiovaskuläre Fitness
Es ist kein Geheimnis, dass Joggen und Laufen die kardiovaskuläre Fitness (und die lokale muskuläre Ausdauer) verbessern - das heißt, dass bestimmte Muskelgruppen in der Lage sind, wiederholte Kontraktionen mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum auszuführen, bevor sie ermüden..
4. Es verbrennt viele Kalorien
Alle Formen der Aktivität verbrauchen Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen und die als Brennstoff verwendet werden. Die Intensität und Dauer der Übung entscheiden darüber, wie viele Kalorien verbraucht werden.
Das Joggen ein zuverlässiger Weg ist, um sicherzustellen, dass du während deines Laufs ein paar hundert Extra-Kalorien verbrennst. Unter dem Strich kannst du so deinen Gesamt-Tagesverbrauch steigern. Und obwohl diese Erhöhung an einem Tag vielleicht nicht riesig sein mag, summieren sich die Mengen mit der Zeit auf, wenn du regelmäßiges Joggen in deine Alltags-Routine integrierst.
5. Es stärkt deine Muskulatur und verbessert die Knochendichte
Es gibt viele Gründe, wieso du deine Muskulatur stärken solltest – du siehst besser aus und sie unterstützen dich bei deiner täglichen Aktivität. Zudem verringern sie das Verletzungsrisiko.
Dies ist besonders wichtig für ältere und alternde Menschen, da ein Prozess auftritt, den man als „Sarkopenie“ bezeichnet - der natürliche Verlust von Muskeln mit dem Älterwerden.
Körperliche Aktivität kann helfen, die Auswirkungen der Sarkopenie auszugleichen, und die beim Joggen erfahrene Belastung hilft, die Knochendichte zu erhöhen, was wichtig ist, um Knochenbrüche (z.B. durch Stürze) vorzubeugen.
6. Sozialisation
Im Moment kannst du vielleicht nur mit einer anderen Person einen Lauf durchführen, bei dem ihr beide ein wenig Abstand zueinander haltet, aber Joggen kann letztendlich eine äußerst gesellige Aktivität sein, die man ruhig mal ausprobieren sollte.
Du solltest dir vielleicht auch Gedanken darüber machen, ob du nicht Mitglied in einem Laufclub werden willst, wenn dir das Joggen für dich alleine auf Dauer zu eintönig und dröge wird.
7. Wettkampf
Sobald dich das Joggen „angesteckt“ hat, möchtest du dir vielleicht ambitioniertere Ziele setzen, wie z.B. deinen ersten 5 km-Lauf. Natürlich geht es oft nicht um das Rennen selbst, sondern um den Spaß an der Tätigkeit und dem Gefühl, etwas für den Körper und Geist getan zu haben.
Nichtsdestotrotz kann es motivierend sein, wenn man auf ein bestimmtes Ziel hintrainiert und sich mit anderen in einem Wettkampf misst. Probiere es also aus, wenn lokale Events stattfinden.
Wie du am besten mit dem Joggen beginnst
Wie bei vielen Dingen, so ist beim Joggen der schwierigste Teil, erst einmal damit anzufangen. Hier sind ein paar Quick Tipps, welche dir dabei helfen werden, dich auf das Joggen vorzubereiten und sicherzustellen, dass du mit dem richtigen Fuß die Straße betrittst.
1. Stelle sicher, dass du die richtige Ausrüstung hast
Es ist wichtig, dass du die richtige Ausrüstung zum Joggen hast - und es ist besonders wichtig, sich in dieser Jahreszeit dem Wetter entsprechend zu kleiden. Für die Grundlagen benötigst du geeignetes Schuhwerk und bequeme Kleidung, in der du joggen kannst.
Wenn du etwas Spezielleres suchst, dann solltest du bei der Wahl deines Schuhwerks den Untergrund berücksichtigen, auf dem du joggen willst. Deine Füße sind für das Laufen gebaut und je weniger matschig der Untergrund ist bzw. je stärker gepolstert die Turnschuhe sind, desto besser.
Jogging-spezifische Kleidung, wie etwa Leggings helfen dabei deine Beine im Winter warm zu halten - und eine gut sichtbare Jacke schützt dich vor den Elementen und macht dich für den Verkehr besser sichtbar. Jacken müssen nicht stark isoliert sein, da deine Körpertemperatur die Arbeit für dich erledigen sollte - aber es ist sicherlich eine wertvolle Investition während der kälteren und dunkleren Monate!
Smartwatches, die für das Joggen entwickelt wurden, zeichnen per GPS die zurückgelegte Strecke auf und geben dir eine genaue Schätzung der verbrannten Kalorien, basierend auf der Zeit, die du für die gewählte Strecke benötigt hast. Die meisten überwachen auch deine Herzfrequenz während der gesamten Trainingseinheit, so dass sie ein großartiges Hilfsmittel sein können, um deine Fortschritte zu verfolgen. Machen dir keine Sorgen, wenn du nicht gleich ein neues Gerät kaufen möchtest, denn die meisten Smartphones können die grundlegenden Funktionen, wie das GPS-Tracking deiner Strecke und Zeit, übernehmen.
2. Schnappe dir einen Jogging Partner
Oft ist es schwierig, sich selbst zu motivieren - vor allem dann, wenn es ein neues Ziel ist, das du anstrebst. Versuche, einen gleichgesinnten Freund zu finden, der bereit ist, sich dir anzuschließen. Dies könnte dir nicht nur dabei helfen, deine Ziele zu erreichen, sondern es könnte auch für die dringend benötigte soziale Interaktion sorgen, die deine psychische Gesundheit verbessern kann.
3. Plane deine Route im Vorfeld
Die Planung von Routen im Voraus ermöglicht es dir, einer sicheren und vertrauten Route zu folgen, während du gleichzeitig die genaue Distanz kennst, die du zurücklegen wirst (dies kann bei der Progression helfen, da du so in der Lage sein wirst, die gleichen Strecken in einer schnelleren Zeit zurückzulegen, wenn du Fortschritte machst!).
Wenn du mit einer Gegend vertraut bist, kannst du vielleicht nur eine bestimmte Strecke/Zeit in eine Richtung joggen, bevor du auf halber Strecke umkehrst. Apps, wie Strava, können dir häufig genutzte Laufstrecken in der Umgebung zeigen und sie können auch ein bisschen den freundschaftlichen Wettbewerb zwischen dir und einen Laufpartnern fördern.
4. Setze dir Ziele
Du kannst deine Freunde und Strava nutzen, um dich damit zu motivieren. Das Setzen von SMART-Zielen (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt) wird dir helfen, in einem vernünftigen Tempo voranzukommen, da du stets versuchen wirst, dich selbst zu übertreffen.
Verbinde dies mit einem verantwortungsvollen Trainings- und Erholungsprotokoll, und du wirst auf dem besten Weg zum Erfolg sein!
5. Plane ausreichend viel Zeit für Erholung ein
Jeder braucht zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe, um sich zu erholen und an den Trainingsreiz anzupassen - egal auf welchem Niveau er sich befindet. Wenn du völlig neu in dieser Form des Trainings bist, wirst du vielleicht feststellen, dass du 1 bis 2 Tage nach dem Training besonders stark unter Muskelkater leidest.
Das liegt daran, dass ein neuartiger Trainingsreiz dazu neigt, mehr Muskelschäden hervorzurufen, da die beanspruchten Muskeln normalerweise nicht auf diese Weise trainiert werden. Als Anfänger können 2-3 Joggingrunden pro Woche ausreichend sein, da deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System Zeit brauchen, um sich anzupassen.
Mit zunehmender Erfahrung kannst du dich auf 4-5 pro Woche steigern, bevor du es sogar täglich schaffst. Die Qualität deines Trainings wird immer in hohem Maße von der Qualität deiner Erholung abhängen - stelle also sicher, dass du genügend hochwertigen Schlaf bekommst und eine proteinreiche Ernährung zu dir nimmst.
Woran du merkst, wenn du es falsch machst
Wie bei jeder Form von Bewegung wird dir dein Körper sagen, ob es sich um einen "guten Schmerz" handelt (z.B. ein brennendes Gefühl in den Muskeln durch Milchsäureansammlung) oder ob es ein "schlechter Schmerz" ist (z. B. Hinken beim Versuch, mit einem verstauchten Knöchel zu joggen).
Wenn du während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspürst, die nicht auf Muskelschäden und Ermüdung durch das Training selbst zurückzuführen sind, solltest du die Aktivität unterbrechen, bis du eine professionelle Meinung mit entsprechender Behandlung einholen konntest, damit sich bestehende Verletzungen nicht verschlimmern.
1. Du hast einen steifen Nacken
Die oberen Fasern des Trapezmuskels (zusammen mit vielen anderen kleineren Muskeln) sind für das Anheben deiner Schultern verantwortlich. Es kann sein, dass du deine Schultern beim Joggen nicht entspannt hältst und dadurch dein Trapezmuskel überlastet wird - was später zu Krämpfen und Schmerzen führen kann.
Um dies zu verhindern, solltest du versuchen, deine Schultern beim Joggen zu entspannen und eine aufrechte Haltung beizubehalten, damit die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich nicht mehr Arbeit als nötig leisten müssen.
Du kannst auch feststellen, dass direkte Kräftigungsübungen, wie Kurzhantel-Shrugs, helfen, indem sie den Trapezmuskel stärken, der deinen Nacken stützt. Schließlich solltest du in diesen kälteren Monaten eine Laufjacke mit Kapuze oder einen Nackenwärmer in Betracht ziehen, da sich wärmere Muskeln weniger angespannt und beweglicher anfühlen.
2. Deine Knie und Fußgelenke schmerzen
Die Art und Weise, wie du gehst, joggst, läufst oder sprintest, wird als Gangart bezeichnet. Es gibt viele Punkte entlang der kinetischen Kette deiner Beine/Becken, an denen ein Defizit für Mechanismen verantwortlich sein kann, die zu Schmerzen oder Beschwerden führen können.
Ein häufiger Fehler ist zum Beispiel das so genannte "Genu Valgum", das dazu führt, dass sich deine Knie beim Laufen in Richtung Mittellinie bewegen, anstatt nach vorne zu zeigen - was wiederum eine unnötige Belastung für Strukturen, wie die Bänder in den umliegenden Gelenken, darstellen kann.
Einige Laufshops (oder auch Physiotherapeuten, die viele Läufer betreuen) führen eine "Gang-Analyse" durch, bei der sie dir Tipps zur Technik geben und dich beim Kauf eines geeigneten Laufschuhs unterstützen können.
Zu den Maßnahmen, die du ergreifen kannst, gehören Kräftigungsübungen für die Muskeln rund um die Hüfte (insbesondere den M. gluteus medius), die den Gelenken weiter unten in der kinetischen Kette Stabilität verleihen. Letztendlich bedeutet dies, dass die beim Joggen auftretenden Belastungen effektiver von deinen Muskeln aufgenommen werden, anstatt in Strukturen gezwungen zu werden, die nur zur sekundären Unterstützung da sind.
3. Du hast Probleme mit dem Atmen
Es gibt viele Gründe, warum du beim Laufen Probleme mit der Atmung haben kannst. Dazu gehören Allergien, Hitze, Feuchtigkeit oder Erkrankungen, wie Asthma. Es kann sogar so einfach sein, dass du in einem Tempo joggst, das etwas zu schnell für deinen derzeitigen Fitnessstand ist, so dass dein Herz und deine Lungen nicht mit den Anforderungen deiner Muskeln mithalten können.
Versuche, mit einem langsameren Tempo zu beginnen und durch die Nase zu atmen - so stellst du sicher, dass du dich nicht zu sehr anstrengst. Als langfristige Lösung des Problems solltest du versuchen, ein angenehmes rhythmisches Atemmuster zu etablieren (z. B. Ausatmen bei jedem Aufsetzen des linken Fußes auf den Boden).
4. Deine Muskeln sind zu angespannt
Zunächst musst du herausfinden, welche Muskeln verspannt sind und ob sie überhaupt verspannt sind! In manchen Fällen können Muskeln, die sich verspannt anfühlen, in Wirklichkeit nicht stark genug sein.
Aus diesem Grund wäre ein effektiver Ansatz, moderate statische und dynamische Dehnungen mit direktem Widerstandstraining für die betroffenen Muskeln zu kombinieren. Versuche, statische Dehnungen nicht über längere Zeiträume zu halten, um das Gefühl der Verspannung zu bekämpfen, da Untersuchungen ergeben haben, dass dies die Kraftleistung der gedehnten Muskeln verringern kann.
Take Home Message
Nicht jeder ist daran interessiert, für große Muskeln zu trainieren, aber jeder hat ein Herz, das gesund gehalten werden muss. Joggen kann sich für viele als das perfekte Ventil erweisen, da es nicht teuer ist, gesellig sein kann und den Körper in Bewegung bringt.
Es kann sich sogar als die Aktivität herausstellen, von der du nie wusstest, dass du sie lieben wirst. Also – es ist an der Zeit die Laufschuhe zu schnüren und endlich loszulegen!
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