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Un corso di ginnastica post parto non è un allenamento rapido per gli addominali, ma un allenamento mirato per rigenerare e rafforzare il corpo partendo dall'interno. Quando iniziare, come funziona e cos'è esattamente la diastasi dei retti addominali.
Il nostro corpo è sottoposto a diversi cambiamenti durante la gravidanza. Il più evidente riguarda la crescita e l'espansione dell'utero da circa 8 cm a circa 30 cm. Durante questo processo, il pavimento pelvico viene sottoposto a uno sforzo, anche durante un parto cesareo, e i muscoli pelvici e addominali si allungano notevolmente.
Dopo la nascita, l'utero si contrae di nuovo autonomamente. «Ma i tessuti sono ancora allungati, i legamenti elastici, i muscoli del pavimento pelvico e dello sfintere uretrale sono molto sotto sforzo e hanno bisogno di un supporto attivo sotto forma di allenamento postnatale», afferma l'insegnante di pilates postnatale Stéfanie Finger Schmid. La ginnastica post parto non è un programma di fitness di «mommy makeover» per ottenere un corpo snello dopo il parto nel più breve tempo possibile. La ginnastica post parto è un allenamento rigenerante e mirato, un delicato potenziamento del corpo sotto la guida di un professionista. Questo perché è necessario avere l'esperienza necessaria per sapere a cosa prestare particolare attenzione dopo la gravidanza.
L'allenamento post parto è finalizzato soprattutto al rafforzamento dei muscoli del tronco. Il pavimento pelvico, i muscoli del busto (muscolo trasverso dell'addome), il diaframma e il muscolo multifido formano il cosiddetto powerhouse. Nel pilates, esso costituisce la base dell'allenamento: l'obiettivo è rafforzare innanzitutto il centro del corpo. E successivamente muovere tutto il corpo partendo da un busto forte. Un pavimento pelvico attivo e dinamico è importante per evitare l'incontinenza oppure l'abbassamento degli organi interni. E un core solido e forte è la base per una pancia più tonica.
Le donne hanno un seno più grande quando allattano, portano il bambino sul fianco per metà della giornata o si piegano sul neonato curvando la schiena. Quindi, anche l'allineamento della postura è importantissimo dopo la gravidanza ed è un punto chiave del corso post parto. Una muscolatura del tronco forte in profondità permette di raddrizzare la colonna vertebrale nella sua posizione naturale. Con esercizi appropriati per aprire i muscoli del torace e per tenere le spalle correttamente ancorate e rilassate, si possono anche prevenire eventuali dolori al collo e mal di testa da tensione o mal di schiena.
L'allenamento è progressivo, dagli esercizi più semplici a quelli più difficili: la respirazione è uno strumento essenziale. La sola respirazione, insieme alla retrazione dell'ombelico, attiva il muscolo trasverso. Se si aggiungono i palmi delle mani e li si preme sul pavimento con le braccia tese, si tendono un po' anche le strutture laterali.
Per molte donne non è ancora possibile contrarre il pavimento pelvico dopo il parto. Quindi si può lavorare prima con esercizi di connessione, ad esempio provando a comprimere una palla con le cosce. I muscoli interni delle gambe sono collegati al pavimento pelvico e quindi si attivano.
Gradualmente si aggiunge il movimento: nella posizione del ponte, ad esempio, il bacino inclinato attiva lo strato profondo del pavimento pelvico. In seguito il movimento diventa completo, con l'aggiunta di braccia e gambe: sempre con il powerhouse attivo, in modo che il muscolo trasverso si stabilizzi dall'interno.
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E il cosiddetto «mummy tummy», il pancione che in molte mamme è ancora visibile molti mesi dopo la nascita? Questo ha a che fare con la «diastasi addominale» che ogni donna ha dopo la gravidanza: per fare spazio al bambino, i muscoli retti dell'addome si spostano lateralmente e il tessuto connettivo al centro si assottiglia. È inoltre importante rafforzare i muscoli addominali più profondi per chiudere la diastasi dei retti. Gli esercizi di rotazione verso l'interno del corpo hanno un effetto di sostegno. «Ma se non si riscontra alcun progresso dopo il corso post parto», dice Stéfanie Finger Schmid, «allora bisogna passare alla fisioterapia».
Poiché se distanziati, i muscoli retti dell'addome non possono svolgere il loro lavoro, e altri muscoli devono sostituirli. Questo può portare a un sovraccarico e a dolori. «I muscoli retti dell'addome sono estetici, la tanto desiderata tartaruga», dice l'insegnante di Berna. La tentazione di allenarli è grande, ma questi non farebbero altro che spingersi ancora più verso i lati. «Per prima cosa dobbiamo rafforzare quelli che si trovano più in profondità, fino a poter utilizzare gli addominali con sit-up o crunch, per esempio, non prima di sei o sette mesi».
Potenziamento delicato, rigenerazione attiva: Stéfanie Finger Schmid considera un altro aspetto importante nell'allenamento post parto, ossia la cura di sé. È una buona occasione per le mamme per condividere le proprie esperienze con il gruppo e avere un momento per se stesse. Essere di nuovo un po' donna, perché la quotidianità con un bambino richiede molta energia. La formazione post parto viene avviata dopo il puerperio, non prima di 6-8 settimane dalla nascita. In caso di parto cesareo, solo dopo 10-12 settimane. È utile persino iniziare fino a un anno dopo il parto perché finché si allatta, il tessuto è morbido e richiede un allenamento.
Esistono diversi tipi di corsi post parto: oltre al pilates postnatale, c'è anche lo yoga postnatale e la ginnastica postnatale tradizionale. La differenza sta nell'origine degli stili di movimento, la terminologia è diversa e anche gli esercizi post parto. Tuttavia, tutti i tipi di movimento si concentrano sul pavimento pelvico e sulle strutture muscolari più profonde: grazie a un core forte si torna alla forma consueta.