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13-02-2019 : Idées pour revenir à des horaires de sommeil plus appropriés!
De nombreuses raisons sont à l'origine de décalages dans les rythmes sommeil veille, et deux concepts bien connus viennent immédiatement à l'esprit :
- Le jet-lag ou syndrome du décalage horaire: qui désigne le décalage du rythme circadien de dépat principalement dû a des voyages en avion à travers différents fuseaux horaires.
- Le décalage circadien indépendant des fuseaux horaires ou décalage subjectif : désigne un décalage des rythmes biologiques généralement dû à un couché particulièrement tardif pour de nombreuses raisons qui dans les situations à horaire libre implique souvent un réveil comparablement tardif et le risque de voir s'installer un décalage chronique en rapport. A noter que le décalage inverse dû à un couché particulièrement avancé et à un réveil tout aussi avancé et en pleine forme n'est généralement pas problématique, d'une part parce que la fin d'une journée éveillée ne correspond généralement pas aux activité les plus difficiles, et d'autre part parce que rester éveillé plus longtemps est un acte volontaire en général facile à concrétiser grâce ou à cause de toutes sortes d'activités et d'aliments facilement disponibles. S'endormir n'étant pas un acte directement volontaire la difficulté est immédiate, surtout si l'envie n'est pas là, et les raisons pour se lever tôt perçues négativement.
- Le jet-lag ressenti est toujours associé à un décalage subjectif.
- Le décalage subjectif peut être ou ne pas être associé à un jet-lag.
- Le jet-lag (de voyage) comparé au décalage subjectif statique dans le même fuseau horaire possède généralement une amplitude de stress plus élevée due aux changements souvent radicaux impliqués par ce contexte.
- Les capacités d’adaptation des sujets dépendent d'une myriade de facteurs, dont l'état de santé, la motivation, le contexte géographique, économique et social etc. Ce qui peut probablement minimiser l'impact psychologique d'un jet lag de départ en vacances (nouveauté, excitation, etc.) par rapport à un jet-lag de retour au travail (fin de vacances, routine, etc.).
- Le jet-lag (de voyage) a aussi l'avantage d'avoir été étudié de près pour des raisons d'économie et de sécurité évidentes, il s'ensuit que comme pour le décalage subjectif, il est plus facile de lutter d'abord contre le sommeil puis de se coucher plus tard que de se voir imposer un réveil extrêmement matinal, en d'autres termes et pour quelques fuseaux horaires il est plus facile de voyager vers les couches-tard (*1) (vers l'ouest) que vers les couches-tôt (*1) (vers l'est), et cela est particulièrement vrais pour les personnes couches tard toujours prêtes à réaliser une activité supplémentaire avant d'aller se coucher. Donc voyager vers l'ouest est beaucoup plus facile (*2) pour l'adaptation des rythmes circadiens, surtout si le voyage se fait pendant la journée du lieu de départ, les couches tard habituels n'auront qu'à apprécier la prolongation de la soirée et la facilité pour se réveiller tôt le lendemain matin! Par contre attention au voyage de retour!
Malgré les premières digressions de cette page c'est le décalage circadien indépendant des fuseaux horaires ou décalage subjectif qui est le centre d'intérêt de cet article, mais le jet-lag strict ayant une prépondérance conceptuelle indiscutable par rapport aux simples décalages statiques-subjectifs semi-volontaires (par exemple pour terminer cette page :-) ) et bénéficiant de solides études facilement accessible il est indispensable de le comprendre pour bien appréhender la suite. Notons au passage que les décalages subjectifs dans le même fuseau horaire sont bien plus courant que les décalages en jet-lags, mais souvent moins impressionnant en amplitude de décalage pure par tranche de 24 heures, à moins de se forcer, par exemple à Nouvel-an.
Trucs et astuces pour se coucher plus tôt de manière à compenser un décalage circadien en minimisant la fatigue au réveil :
On notera qu'une des idées de base est de le faire sans introduire de la fatigue supplémentaire, c'est à dire avec un réveil naturel, mais le cas du réveil brutal indispensable dans certaines circonstances sera aussi traité.
- Revaloriser le sommeil, loin d'être du temps perdu c'est souvent du temps gagné grâce aux meilleures performances qu'il permet de réaliser durant la journée qui suit.
- Prendre de l'avance : analyser les obstacles qui empêchent de se coucher tôt et effectuer les tâches considérées comme indispensables (douches, repas, régler de petits soucis) largement en avance.
- Synchroniser sa digestion : faire coïncider son système digestif en avance avec le nouvel horaire est particulièrement important et peu éviter des réveils intempestifs au milieu de la nuit.
- Être prêt à aller se coucher plusieurs heures à l'avance sans forcement parvenir à s'endormir et considérer cela comme une méditation horizontale, le corps se repose aussi comme cela sans dormir, et si le sommeil tarde l'esprit semi éveillé se repose aussi tout en étant parfois capable de résoudre certains problèmes qui nous ont résisté pendant la journée (un petit carnet pour prendre des notes en cas d'idée exceptionnel peut éviter une interruption trop longue de l'état méditatif due à l'urgence de se lever pour écrire l'idée noir sur blanc).
- Veiller à son équilibre physiologique et psychologique afin d'éviter les frustrations et manques pouvant interférer avec le sommeil, par exemple ajuster la qualité et la quantité alimentaire, essayer de maintenir une activité physique optimum (ni trop ni trop peu), idem pour les contacts sociaux en évitant les situations à risques d'énervements pendant les quelques heures qui précédent le couché.
- Revaloriser le système para-sympathique! C'est lui qui gère le sommeil, la récupération, les processus de guérison, la digestion, la pression sanguine, le système immunitaire, etc. Son opposé tout aussi indispensable est le système sympathique qui gère la majorité des actions clairement volontaires (activités physiques consciente, réflexions, décision conscientes etc.)
- Revaloriser le lieux du sommeil : une chambre à coucher agréable et esthétique sera d'autant plus facilement accédée. Veiller aussi à avoir une aération et une température adaptée.
- Eviter les petit soucis de dernière minutes! Fermetures de portes vérifiée, robinet en goutte à goutte correctement fermés, etc.
- Si un réveil s'effectue pendant une belle matinée ensoleillée, penser à s'exposer un peu au soleil, en plus d'une vitamine D souvent manquante un bénéfice sur l'horloge circadienne st aussi normalement au rendez-vous.
- Attention à l'utilisation de somnifères, ils ont souvent des effets secondaires et peuvent être difficiles à arrêter.
- Valoriser le fait de se lever tôt, arguments spécialement intéressants pour les professionnels aux horaires très libres :
- Si la météo est bonne, autant le savoir pour avoir envie de profiter de l’ensoleillement matinal.
- Revaloriser les activités de la matinée : se préparer à l'avance un excellent petit déjeuner! Prévoir des activités motivantes compatibles avec la matinée! Agencer les activités professionnelles les plus intéressantes le matin.
- Avoir pleinement conscience qu'un levé aux aurores offre littéralement plus de liberté et de confort au niveau de l’exécutions de différentes tâches professionnelles : meilleure lumière, plus facile de contacter des collègues au travail, possibilité de dispatcher des tâches professionnelles de communication directement d'une moitié de la journée à l'autre.
Supposons un retard Delta en heures de sommeil stable depuis plusieurs jours par rapport au fuseau horaire courant, inutile de préciser que quasiment toute la population européenne est concernée pour Delta=1 à cause des deux changements d'heure annuels (mais peut-être plus pour longtemps). Il semblerait qu'une méthode naturelle pour synchroniser un retard de rythme circadiens personnels consiste à viser approximativement l'heure de coucher idéale (Hci) dans le nouvel horaire pour obtenir le nombre d'heure de sommeil idéal (Nsi) en tenant compte de l'heure de réveil idéale (Hri). Nous avons aussi suivant les causes du décalage une différence (Dh) à apporter à l'heure du coucher.
- Équation générale de resynchronisation : Hci +/-Dh + Nsi -/+Dh = Hri
- Nouvel horaire stable Dh=0 : Hci + Nsi = Hri
- Ancien horaire retardé sans accumulation particulière de fatigue, tout dépend de la capacité à s'endormir facilement, pour l'équation générale, de D=0 à Dh suffisamment grand pour se relaxeren phase de pré-sommeil.
- Ancien horaire retardé avec accumulation de fatigue (souvent involontaire), un exemple avec seulement 1/2 nuit de sommeil due à un réajustement de l'horaire uniquement basé sur l'heure de réveil! Viser l'heure de coucher idéale avec une marge pour une augmentation compensatoire du temps de sommeil :
- Hci-Dh + Nsi+Dh = Hri. Dh devrait probablement correspondre à la moitié des heures de sommeil perdues,ce qui fait un saut psychologique important, par exemple avec un horaire idéal de 22:00 + 8 = 6:00 et un Dh de 4 heures.
- Première tentative de resynchronisation (style à éviter) : 2:00 + 4 = 6:00
- Tentative suivante pour vraiment récupérer, nous avons 4 heures de sommeil à rattraper, 2 heures "perdues" et 2 heures vraiment rattrapables (*3), ce qui nous fait un horaire de coucher avant 20:00 nécessitant souvent une anticipation dans les 3 heures précédente (souper, relaxation, etc.), donc commencer à y penser à 17:00 pour se coucher à 20:00, il faut avouer que pour quelqu'un qui à eu l'habitude de se coucher à 2 heure du matin, dont aussi le jour précédent, la différence est énorme! Six heures pour être précis! Et la fatigue installée n'aide pas beaucoup pour se coucher plus tôt car il faut souvent lutter consciemment et parfois fort subtilement pour réajuster le nouvel horaire, d'où l'intérêt de se synchroniser quand c'est possible d'abord avec l'heure d'endormissement.
Et finalement le cas le plus simple (... un peu plus à l'ouest :-) ), pour resynchroniser une avance : Très facile dans la majorité des cas vu qu'il suffit de planifier du retard, soit en retardant le moment de se coucher, ou le moment de se lever, ou les deux.
Précisions :
(*1) Tôt ou Tard étant définit par rapport au fuseau horaire de départ du voyageur.
(*2) Décalage horaire : pourquoi est-ce plus facile de récupérer d'un voyage vers l'ouest ?
(*3) On part du principe qu'on ne peut pas tout récupérer, en tout cas pas à la même vitesse que ce qui a été perdu, par exemple des personnes (sujets en général jeunes et en bonne santé) ayant tenté des records sans sommeil pendant plusieurs jours, par exemple 9 jours d’affilée, auraient théoriquement perdu 3 jours pleins = 72 heures de sommeil, ce qui n'est absolument pas rattrapable en bloc! En pratique la première nuit de récupération ne dépasse pas beaucoup les 12 heures et les autres nuit diminuent progressivement le temps de sommeil en retrouvant rapidement un rythme normal! Pourquoi? Parce que récupérer physiologiquement c'est aussi se nourrir, bouger et essayer de faire fonctionner le corps plus ou moins normalement.