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Kreatin
Kreatin ist eine organische Verbindung, die im Körper natürlich vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln spielt.
Funktion im Körper: Kreatin ist an der Umwandlung von ADP (Adenosindiphosphat) in ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, was eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie für muskuläre Kontraktionen spielt. ATP dient als sofortige Energiequelle für kurzzeitige, intensive Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben.
Natürliche Quellen: Kreatin kommt in geringen Mengen in Lebensmitteln vor, insbesondere in rotem Fleisch und Fisch. Der Körper kann auch Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisieren.
Kreatinsupplementierung: Kreatin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um den Kreatinspiegel im Muskel zu erhöhen. Dies kann die Verfügbarkeit von ATP erhöhen und die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Trainingseinheiten verbessern. Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel.
Leistungsvorteile: Die Supplementation mit Kreatin kann die Leistungsfähigkeit in Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer verbessern, wie beispielsweise Gewichtheben, Sprinten und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es kann die Kraft, Muskelmasse, Schnellkraft und die Gesamtleistungsfähigkeit steigern.
Einnahmeprotokoll: Eine typische Kreatin-Supplementierung besteht aus einer Ladephase, gefolgt von einer Erhaltungsphase. Während der Ladephase werden typischerweise 20-25 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage eingenommen, um den Kreatinspiegel im Muskel schnell zu erhöhen. In der Erhaltungsphase wird eine niedrigere Dosis von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen, um den erhöhten Spiegel aufrechtzuerhalten.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmassnahmen: Kreatin ist im Allgemeinen sicher und gut verträglich, jedoch können bei einigen Personen leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Wassereinlagerungen auftreten. Es wird empfohlen, ausreichend Wasser zu trinken und die empfohlenen Dosierungen einzuhalten. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Kreatin nicht einnehmen, da dies ihre Nierenfunktion beeinträchtigen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkungen von Kreatin bei jedem Individuum unterschiedlich sein können und von genetischen Faktoren, Trainingsstatus, Ernährung und anderen individuellen Variablen abhängen können.