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Wie erreiche ich grösstmögliche Fortschritte bei individuellem Training?
Immer wieder werde ich gefragt, wie die grösstmöglichen Fortschritte im individuellen Training erreicht werden können. Untenstehend findest du einige Überlegungen meinerseits, die dir vielleicht helfen können, noch etwas mehr aus deinem Training herauszuholen.
1. Grundlagen aufbauen
Beginne damit, eine solide aerobe Basis aufzubauen. Die meisten Hobbyläufer trainieren mit zu hoher Intensität. Der Langlaufsport hat das Glück, dass du sehr abwechslungsreich trainieren
kannst. Ob Joggen, Velofahren, Schwimmen oder natürlich Rollskilaufen - alles kommt dir im Winter zugute. Diese Grundlage ist unerlässlich für das darauf aufbauende spezifische Training.
2. Skitechnik
Die Skitechnik ist entscheidend für effizientes und angenehmes Laufen. Erwäge ob du allenfalls Unterricht bei einem guten Langlauflehrer nehmen möchtest oder ob du dich gleich für ein Perl
Trainingcamp anmeldest. Der Effekt in der Verbesserung der Technik ist enorm!
3. Periodisierung
Strukturiere dein Training in verschiedene Phasen, wie z.B.:
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Grundlagenphase: Fokussiere dich darauf, Ausdauer aufzubauen und die allgemeine Fitness durch längere, moderate Trainingseinheiten zu verbessern.
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Kraftphase: Integriere Kräftigungsübungen wie Squats, Lunges und Core-Training, um deine Skikraft zu steigern.
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Intensitätsphase: Führe Intervalltrainingseinheiten ein, um Geschwindigkeit und deine anaerobe Kapazität zu verbessern. Zum Beispiel kurze Phasen mit hoher Intensität gefolgt von Erholungsphasen
4. Trainingseinheiten
Nimm eine Mischung aus verschiedenen Trainingseinheiten auf:
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Langsame Einheiten: Längere, gleichmäßige Trainingseinheiten zur Ausdauersteigerung.
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Intervall-Einheiten: Kurze, intensive Einheiten, egal ob Fusslauf, Velo oder Rollski, gefolgt von Pausen.
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Sprint-Einheiten: Nimm dir Zeit schnell zu sein. Saubere Bewegungen ohne Stress in zügigem Tempo.
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Erholungs-Einheiten: Regenerative Trainings zur Unterstützung der Erholung.
5. Kontinuität
Kontinuität ist entscheidend. Plane regelmäßige Trainingseinheiten ein, um stetige Fortschritte zu sehen. Höre auf deinen Körper und vermeide Übertraining, da dies zu Verletzungen und Erschöpfung führen kann.
6. Ernährung und
Flüssigkeitszufuhr
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind für optimale Leistung und Erholung unerlässlich. Fokussiere dich auf eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate für
Energie, Protein für die Muskelerholung und gesunde Fette enthält. Bleibe vor, während und nach dem Training hydriert.
7. Ruhe und Erholung
Ruhe ist genauso wichtig wie Training. Lasse deinem Körper Zeit zur Erholung, indem du Ruhetage in deine Routine integrierst. Priorisiere ausreichend Schlaf, um die Erholung und das
allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
8. Mentales Training
Trainiere auch deine mentale Widerstandsfähigkeit. Langlauf erfordert mentale Stärke, besonders unter herausfordernden Bedingungen. Entwickle Strategien, um fokussiert und motiviert zu bleiben.
9. Ausrüstung
Investiere in hochwertige Skiausrüstung, einschließlich Ski, Stöcke, Schuhe und Kleidung, die für die Wetterbedingungen geeignet sind. Die richtige Ausrüstung kann das Training erheblich verbessern.
10. Zielsetzung
Setze erreichbare Ziele, um deinen Fortschritt zu verfolgen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Sei es das Abschließen eines bestimmten Rennens oder die Verbesserung deiner Technik – klare Ziele geben dir eine Richtung.
11. Genuss
Denke daran, dass du Langlauf als Hobby betreibst. Behalte den Fokus darauf, den Prozess zu genießen, die Natur zu erkunden und aktiv zu bleiben.
12. Expertenrat einholen
Erwäge die Beratung eines Trainers oder erfahrenen Athleten, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, die sich an deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und der verfügbaren Zeit orientiert. Gerne helfe ich dir dabei!