Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03652.jsonl.gz/3449

Atemübungen
Hier zwei hilfreiche Atemübungen um den Geist zu beruhigen, den Atem zu vertiefen, sich zu erden und nach Innen zu kommen.
- Auf dem Rücken liegend den Atem beobachten.
- Einatem: der rechte Arm beschreibt einen Bogen Richtung Decke und legt sich hinter dem Kopf in einer Position ab, die bequem ist.
- Ausatem: der Arm bewegt sich im gleichen Bogen wieder zurück neben den Körper. Der Atem wird mit SCH ausgeatmet.
- Einatem: der linke Arm wiederholt das Gleiche wie der Rechte zuvor.
- Ausatem mit SCH: Arm wieder zurücklegen.
- Einatem: beide Arme gehen in einem Bogen hinter den Kopf
- Ausatmen mit SCH: Mit den Händen die Knie fassen und Richtung Brust ziehen.
- Einatmen: die Beine wieder strecken/ablegen, die Arme wieder in einem Bogen hinter dem Kopf ablegen
- Ausatmen mit SCH: die Arme in einem Bogen neben den Körper zurück legen.
- Einatmen: Mund weit öffnen und ein Gähnen provozieren.
Den Zyklus 2-3 Mal wiederholen. Die Bewegungen folgen dem Atem. Der Einatem fliesst ganz natürlich, beim Ausatem kann ein wenig mit der Kraft der Bauchdecke nachgeholfen werden, so dass alle Luft aus der Lunge geht.
Reinigungsatmung II
Auf dem Rücken liegen. Die Beine sind vor dem Becken aufgestellt. Atem beobachten
- Ausatem: die Füsse fest in den Boden stemmen. Dabei hebt sich das Becken ganz leicht an. Gleichzeitig gehen die Arme Richtung Decke.
- Einatem: der Rücken hebt sich bis zur Brust (oder bis zu den Schultern, Schulterbrücke), die Arme legen sich hinter dem Kopf am Boden ab.
- Ausatmen: den Rücken Wirbel für Wirbel runterrollen.
- Einatem: die Arme bleiben, Rücken ist flach auf dem Boden, Kinn geht leicht Richtung Brust, so dass der Nacken lang ist.
- Ausatem: mit den Händen die Knie Richtung Brust ziehen mit SCH Laut alle Luft rauslassen.
- Einatmen: die Füsse stellen sich wieder auf, die Arme gehen wieder hinter den Kopf.
- Ausatmen: die Arme gehen wieder neben den Körper mit SCH-Laut.
- Einatmen: mit geöffnetem Mund ein Gähnen provozieren.
Die Übung zwei bis drei Mal wiederholen. Dazwischen den Atem einfach beobachten und auch den Raum zwischen den Atemzügen wahrnehmen.