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Einführung
Es müssen 4 Bereiche verstanden werden, um sich effektive Trainingspläne zu gestalten. Das sind:
Fasertypen
Leistungskategorien
Energieträger
Superkompensation
1. Unsere Muskulatur verfügt über 3 Fasertypen:
Typ 1 - Rote Faser - Ausdauer
ist rot, weil viele rote Eiweisse (Myoglobin) für Sauerstoffspeicherung vorhanden sind. Viel Sauerstoff heisst aerobe Verbrennung, also Ausdauernd.
Diese Faser ist Ausdauernd durch aerobe (mit Sauerstoff) Verbrennung von Glykogen und Fett in den Mitochondrien (Energiefabriken der Zelle). Die Reaktionsfähigkeit ist "langsam", weshalb sie im englischen "slow-twitch-fibre" genannt wird.
Typ 2 - weisse Faser - Kraft/Schnelligkeit
ist weiss, weil eher helles Gewebe. Dies weil weniger Myoglobin und somit eine geringere Sauerstoffspeicherfähigkeit gegeben ist. Dieser Muskelfasertyp kann kurzfristig und schnell relativ viel Kraftleistung abgeben. Das passiert anaerob (ohne Sauerstoff), weshalb weniger Mitochondrien gebraucht werden. Hier werden die Energieträger Kreatinphosphat und Glykogen verbrannt. Vom Glykogen bleibt bei der anaeroben Verbrennung Milchsäure übrig, der Muskel fängt an zu brennen.
Hier noch ein Tipp: Viel Milchsäurebildung geht mit einer hohen Konzentration von Stickstoffmonoxid, welches Hormonbildend wirkt, einher. Deshalb ist es für Muskelwachstum interessant diesen Bereich des "Brennens" anzupeilen.
Typ 3 - intermediäre Faser - Allrounder/Anpassungsfähig
Das ist der Allrounder bzw. die Puffergrösse zwischen den beiden vorigen Fasern. Je nach bedarf, also einem bestimmten regelmässigen Training, bilden sie mehr Mitochondrien für die ausdauernde Funktion oder lernen sich schnell für Kraft zu bewegen. Hybride Trainingssysteme sprechen genau diesen Fasertyp an, um die Fähigkeiten beider Pole (Ausdauer/Kraft) zu verbinden.
Wachstum der Muskulatur und Steigerung der Leistungsfähigkeit
Durch Hypertrophie werden Muskelfasern und das umliegende Gewebe vergrössert. Das ist was dann optisch als Muskelwachstum wahrgenommen wird. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass auch eine Hyperplasie möglich ist. Durch dehnen des Muskelgewebes durch starke durchblutung (als "pump" bekannt) und/oder direktes dehnen, am besten aber in Kombination, kann das zergliedern der Muskelfasern angeregt werden. Die Hyperplasie entspricht also nicht wie die Hypertrophie einem Wachstum von Zellen, sonder einer Teilung. Es entstehen also effektiv mehr Muskelfasern.
2. es gibt 4 Leistungskategorien
Mit dieser Tabelle lassen sich Trainingspläne spielend einfach gestalten und an das persönliche Ziel anpassen. Die ganze Tabelle gilt pro Übung bzw. Muskelgruppe.
Legende:
TUT - (time under tension des Muskels)
Temp - Tempo, Beispiel Bankdrücken runter/stopp/hoch
Intens - Intensität nach pmr (pmr=personal maximum restistance) wovon 100% Widerstand maximal 1 Wiederholung zulässt, das ist eine theoretische Grösse welche durch einen Erfahrenen Trainier oder Eigenerfahrung gefunden wird.
Wenn mit einem bestimmten Gewicht die angegebenen Wiederholungen mit den Bedingungen der entsprechenden Kategorie maximal geschafft wird entspricht dieses Gewicht ca den angegebenen Prozenten der gleichen Spalte.
Wdh - anzahl Wiederholungen
Sätze - jede Serie von Wiederholungen entspricht einem Satz - Bsp. 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Pause - die Zeit welche die gerade trainierte Muskelgruppe ruhen sollte oder eine andere Muskelgruppe trainiert werden sollte, um ausreichend Erholung für eine erneute Belastung an der gleichen Muskelgruppe wie zuvor mit der Form der entsprechenden Spalte zu machen
Energie - diesen Energieträger nutzt der Muskel um diese Art Leistung zu erbringen
Lass uns dies in der folgenden Grafik noch gröber Einteilen, einfach um die Tendenzen noch klarer zu sehen was das Ergebnis sein wird:
Für ein Mensch, der einfach fit, gesund sein und gut aussehen will, wird ganz klar Krafttraining Vorrang haben. Eine extreme Ausdauerleistung ist eher dem Leistungssport vorbehalten und macht zum genannten Zweck kaum sinn. Wenn du den kürzesten Weg zu einer allgemeinen Fitness, Gesundheit und Leistungsfähigkeit suchst, kommst du am Beitrag "Hybride Trainingssysteme" nicht vorbei:
3. Energieträger und ihre Leistung pro Zeit/Wiederholungen
Die Leistung bezieht sich hier auf die Fähigkeit Widerstand zu überwinden. Man könnte sagen: Je mehr Wiederholungen, umso weniger Kraft. Zudem kann man auch sagen: Ab 15+ Wiederholungen oder ab ca. 70 Sekunden Belastung, beginnt der Muskel aerobe Energiebereitstellung zu machen. Also der Start des Fettstoffwechsels bzw. Fettabbau. Diese Aussage bezieht sich jetzt jedoch auf einen isolierten Muskel. Machst du Ausdauertraining wie Joggen, Crosstrainer oder Radfahren werden grosse Teile des Körpers aktiviert. Hier findet ein wirkliche Fettverbrennung erst ab ca. 30 Minuten statt. Also erst wenn grosse Teile der Glykogenspeicher verbraucht sind. Deshalb ist es zB ratsam nach einem ca. 30 Minütigen intensiven Krafttraining eine Ausdauereinheit anzuhängen und diese nicht separat an einem anderen Tag zu machen.
Ergänzung: Wird lange gefastet oder eine Art von Leistung über die möglichen Fettreserven hinaus erbracht ohne eine Nahrungsquelle, beginnt der Körper die eigenen Eiweisse zu verwerten. Zuerst von der Muskulatur später die Organe. Die meisten haben schon einmal Bilder von Konzentrationslagern gesehen...
Etwas anders sieht es aber beim "Intervallfasten" aus. Dort werden biologische Mechanismen optimal genutzt und der Körper kommt bei ausreichender Versorgung nicht in den Zwang Muskelmasse abzubauen. Blogbeitrag wird bald verlinkt.
Wichtig zu erwähnen ist auch, dass diese Graphik oben nicht in Stein gemeisselt ist. Wer in einem spezifischen Bereich trainiert, wird in dem betroffenen Bereich eine Verbesserung oder Verschiebung erfahren. Aber wir erkennen in dieser Darstellung klare Tendenzen, mit denen wir arbeiten und planen können. Wer es für seinen Leistungssport ganz genau wissen will, muss dafür ins Labor und klare Messwerte erhalten.
4. Superkompensation
Die Superkompensation ist ebenfalls ein grundlegendes Prinzip. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und erforderlicher Regenerationszeit.
Das Prinzip scheint einfach: Du setzt einen Wachstumsimpuls durch Training und der Körper regeneriert sich über die vorherige Leistungsfähigkeit hinaus, sofern alle nötigen Fanktoren ebenfalls gegeben sind: Nahrung, Schlaf.
Ganz grob lässt sich sagen, dass eine Muskelgruppe die relativ intensiv beansprucht wurde etwa 3 Tage Regenerationszeit braucht um die Superkompensation voll auszuschöpfen (nehmen wir ein paar Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dann 4 Arbeitssätze à 10 Wiederholungen mit ca 85% pmr an). Wird diese Intensität gesteigert oder gesenkt verhält sich die Regenerationszeit ebenso. Bei sehr hoher Intensität, das kann ein Marathon-Training oder ein intensives Krafttraining sein, steigt die Regenerationszeit bis auf 7 Tage. In extremen Hochleistungssportarten kann das sogar noch länger sein.
In der Grafik siehst du dass es mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger wird erstens die Superkompensation mit dem Training als Wachstumsimpuls massgeblich zu erzeugen und zweitens den richtigen Trainingszeitpunkt auf dem Peak der Leistungsfähigkeit abzuholen. Das sind dann die Schwierigkeiten von Fortgeschrittenen und Profis. Man spricht auch von Plateau überwinden, wenn dann sogar eine totale Stagnation des Fortschritts eintritt.
Dort hilft dann Variation bzw. Periodisierung des Trainings:
ein ganz anderes Trainingssystem verwenden
besonders leichte Trainingseinheiten einbauen
Übungen abändern oder ganz austauschen
usw.
oder andere Faktoren wurden vernachlässigt:
ausreichend Schlaf (Schlafdauer)
Schlafqualität (Tiefschlafphasendauer)
Lebensmittelqualität (giftfrei, naturgewachsen, regional, möglichst unverarbeitet)
wenig übriger Stress (Arbeit, Familie, Soziales, Pflichten)
Kenntniss über eigene individuelle Körperfunktionen, Allergien, Handicaps etc
Achtung!
Mehr als 2 Wochen wird niemand für eine Regeneration brauchen, ausser es ist wirklich etwas Kaputt (Fasern, Bänder, Gelenke, Entzündungen, etc). Hier läuten dann aber die Alarmglocken hochgradig und es sollten unbedingt Abklärungen gemacht werden! Punktueller Schmerz der sich im Gelenk oder an der Wirbelsäule bemerkbar macht ist ebenfalls ein Alarmsignal -> Stopp!
Alles andere an Schmerz und anderen Symptomen gehört dazu: Brennende Muskulatur, Ziehen, Gefühl von Spannung, Muskelzucken, Bedürfnis nach Bewegung ausserhalb des Trainings, grausamer Muskelkater...
effektivste Trainingsmethoden
Aus den oben genannten Informationen lassen sich wunderbar einige Rückschlüsse ziehen. Gepaart mit jahrelanger Trainingserfahrung hat sich für mich folgendes Konzept als effektivste Trainingsform ergeben, wenn es darum geht eine solide Fitness für den Alltag oder ein ebenso solides Fundament für welche Sportart auch immer zu bekommen.
Ich nenne das resultierende Konzept "hybride Trainingssysteme". Mehr dazu in folgendem Beitrag:
Weitere Gedanken zum Thema Trainingsgelstaltung findest du in diesem Blogeintrag.
Viel Spass damit
Namaste
Marc