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Winkeärmchen ade, Bizeps her
Bei den Oberarmen verhält es sich wie überall am Körper: Werden die Muskeln nicht trainiert, verabschieden sie sich. Die Folge sind schlaffe Oberarme, auch Winkeärmchen genannt, oder ein undefinierter Bizeps. Mit diesen Tipps nehmen Ihre Arme Gestalt an.
Welche Muskeln gibt es an den Oberarmen?
Die für das Krafttraining relevanten Muskeln des Oberarms sind der zweiköpfige Armmuskel (Bizeps) und der dreiköpfige Armmuskel (Trizeps).
Der zweiköpfige Armmuskel (Bizeps) befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und ist für die Beugung des Unterarms mitverantwortlich.
Der dreiköpfige Armmuskel (Trizeps) befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Er zieht über das Schulter- und Ellbogengelenk. Seine Hauptfunktionen sind die Streckung des Ellbogengelenks und das Rückführen des Oberarms.
Tipps fürs isolierte Training der Oberarmmuskeln
Haltung bewahren, Schultern nach unten!
Für den Bizeps
Armbeugung
H1 H1.1
Achten Sie an den Geräten H1 und H1.1 darauf, dass der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. Strecken Sie in der Anfangsposition die Arme ganz aus. Die Schultern bleiben während der gesamten Bewegung unten, die Oberarme bewegen sich nicht. Achten Sie ebenfalls darauf, dass ihr Oberkörper nicht mithilft. Dies ist typischerweise dann der Fall, wenn Sie mit dem Oberkörper nach hinten ziehen.
Für den Trizeps
Armstreckung
H2
Achten Sie bei der H2 darauf, dass Ihr Unterarm während der ganzen Bewegung am Polster bleibt. Auf diese Weise wird der Muskel über den gesamten Bewegungsumfang optimal trainiert.
H2.1
Lassen Sie an der H2.1 Ihre Schultern auch in der Endphase der Bewegung unten. Mit einem Hochziehen der Schultern fällt zwar die Bewegung einfacher. Dies bringt jedoch kein optimales Trainingsergebnis.
Armstreckung stehend
J5
Die Übung J5 ist von der Ausführung her besonders anspruchsvoll, da der Trainierende nicht geführt ist. Sie eignet sich insbesondere für Fortgeschrittene.
Noch intensiver trainieren
Sie möchten Ihre Oberarme noch intensiver trainieren? Die Superslow-Methode eignet sich für alle Übungen von Exersuisse. Dabei ändert sich nur die Zeitdauer in den einzelnen Phasen: Statt 4 Sekunden für das Heben der Gewichte (Positiv-Bewegung), 2 Sekunden für das Halten der Gewichte (volle Kontraktion) und wieder 4 Sekunden für das Senken der Gewichte (Negativ-Bewegung), wird mit der 10-1-4-Methode gearbeitet: 10 Sekunden für die Positiv-Bewegung, 1 Sekunde in der vollen Kontraktion und 4 Sekunden für die Negativ-Bewegung.
Speziell für die H1:
Mit der so genannten halbnegativen Methode intensivieren Sie die Übung. So gehts: Sie starten die Übung wie gewohnt mit ausgestreckten Armen und ziehen sie innerhalb von 4 Sekunden hoch, bleiben 1 Sekunde in der vollen Kontraktion und führen nun – jeweils nur den einen Arm – innerhalb von 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Nach der lokalen Erschöpfung wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm
Speziell für die H1.1:
Diese Übung kann mit der Alternierungsstange intensiviert werden. Wenden Sie sich für genaue Instruktionen an die Trainerinnen und Trainer.
Und bei diesen Übungen werden die Oberarme mittrainiert
Nebst den Übungen H1, H1.1, H2, H2.1 und J5, die ein isoliertes Training des Trizeps respektive des Bizeps ermöglichen, bietet Exersuisse auch zahlreiche Übungen, bei denen die Oberarmmuskeln mittrainiert werden. Dazu gehören die Übungen:
- C3, C7, J2, J2.1 und J3, bei denen hauptsächlich der obere Rücken und nebenbei der Bizeps trainiert werden; respektive die
- D6, D6.1, D6.E, D7, E1, E3, J4 und J4.1, bei denen hauptsächlich die Brust- oder die Schultermuskulatur und nebenbei der Trizeps trainiert werden.
Sie haben Fragen zum Training Ihrer Oberarmmuskulatur? Die Trainerinnen und Trainer geben Ihnen gerne Auskunft.