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Utilité des bâtons. Les avantages d'une bonne technique de marche
Les avantages d' une bonne technique de marche 1
Nombreuses sont les plaintes d' alpi concernant les douleurs de l' appareil locomoteur. Ces problèmes, affectant les articulations des genoux dans la majorité des cas, sont les conséquences de sollicitations prolongées et physiologiquement incor-rectes. Une bonne technique de marche et l' usage de bâtons peuvent apporter un soulagement aux membres inférieurs et ainsi prévenir des affections de longue durée.
Une technique perfectionnée de marche constitue la base de toute activité alpine de grande envergure. Elle permet non seulement d' éviter de graves atteintes aux articulations, mais aussi de prévenir des accidents de montagne. Elle apporte également une plus grande sûreté du pas et une gestion économique des réserves d' énergie et, par conséquent, une diminution de la fatigue, tant psychique que physique.
Plus de 250 personnes passées sous la loupe 2
Durant cinq ans, j' ai ﬁlmé cent soixante personnes à la descente et nonante-huit à la montée, dont la moitié environ utilisaient des bâtons de marche. Première constatation fondamentale: l' usage des
1 Cet article a paru en 2002 en deux parties dans la revue en langue allemande Berg & Ski. 2 Lors de mon stage d' aspirant à la cabane Simony, le gardien Toni Rosifka m' a communiqué son enthousiasme pour le thème de la marche. En collaboration avec le professeur Müller et le docteur Schwameder de l' Institut des sciences du sport de Salzbourg, nous avons effectué une étude à ce sujet, avec le soutien de la ﬁrme Komperdell. Cet article en expose les résultats. 3 Le métatarse est la partie du squelette du pied qui constitue la voûte plantaire.
bâtons pose souvent des problèmes dont les effets se révèlent négatifs dans bon nombre de cas. Quarante-neuf pour cent des usagers de cet accessoire n' en retiraient aucun soulagement. Chez presque toutes les personnes observées, on a constaté une position trop verticale du corps, hanches étirées, encore accentuée par la trop grande longueur de leurs bâtons, à la descente surtout. Ceux-ci étaient souvent tenus à une distance latérale exagérée du corps et, de ce fait, manipulés de façon fort imprécise.
Défauts majeurs de la technique de marche Au cours de de cette étude, on a constaté que beaucoup de personnes sont soumises à un surmenage lors de la coordination de leurs « quatre pieds », c'est-à-dire deux jambes et deux bâtons. Il s' est également avéré que, avec l' usage des bâtons, les articulations des coudes formaient constamment un angle. Lors d' une ﬂexion du coude de nonante degrés environ, une sollicitation prolongée des bras n' apporte guère de soulagement, en particulier lorsque le ou les bâtons sont tenus latéralement trop éloignés du corps. En plus de leur mode d' utilisation, certains autres détails ont été mis en évidence. En posant le pied, par exemple, vingt pour cent des sujets observés avaient l' articulation du genou manifestement tendue et peu d' alpi prenaient en premier lieu appui sur le métatarse 3.
Problèmes des articulations du genou Disposant d' une rampe d' essais inclinée, le Centre sportif national de l' Université de Salzbourg a étudié le processus de la marche de manière plus approfondie au moyen d' examens vidéo et de mesures de charge. Ces examens ont révélé d' im carences dans la technique de marche de nombreux alpinistes. Ils avaient pour but de déterminer les forces de réaction engendrées sur le sol par la pose du pied, le moment de ﬂexion de l' articulation du genou, les forces internes développées dans cette même articulation, ainsi que la mécanique des mouvements du corps dans leur ensemble. On a saisi les indications cinématiques au moyen de deux caméras vidéo et du système d' évaluation de la ﬁrme Peak. Quant aux données dynamiques, elles ont été relevées au moyen d' une planchette de mesure et de capsules dynamométriques placées dans les semelles des chaussures et dans les bâtons de marche.
Les examens ont démontré qu' il était possible d' obtenir, par une utilisation correcte des bâtons de marche, un soulagement appréciable des membres inférieurs allant de quatre à vingt-sept pour cent. Toutefois, un avantage évident n' a été constaté que pour quelques personnes seulement, d' où la conclusion qu' il n' est pas si facile d' atteindre un tel résultat, même en prenant garde à sa manière de marcher. En plus des essais effectués avec les bâtons de marche, on a brillamment mis en évidence, genou tendu, les différents jeux de force entre un pas élastique et une démarche lourde. L' étude de la technique de marche en posant tout d' abord le métatarse ou le talon, a révélé que la première de ces deux procédures engendre des charges plus faibles que la seconde et qu' elle lui est donc nettement préférable. C' est en effet le genou qui pose les plus nombreux problèmes aux alpinistes, ce qui nous a incités à investiguer cette double articulation de manière plus approfondie.
Il est très important, au cours de la descente d' une montagne, de modifier à plusieurs reprises sa technique de marche, en fonction de la situation. Cette pratique permet de solliciter les diverses structures de la musculature et des articulations de manière différenciée, ce qui conduit, notamment, à éviter des surcharges ponctuelles sur les cartilages. Descente latérale Pho to :E ngel be rt Ed er LES ALPES 9/2004
Usure du cartilage du genou Les sports de montagne déterminent souvent une usure du cartilage existant entre le fémur et la rotule. Les alpinistes se plaignent alors d' une sensation douloureuse, diffuse et sourde, s' étendant au genou tout entier. Après une longue descente, une douleur de ce genre est un indice caractéristique de cette affection. Indépendamment du style personnel de marche, cet exercice engendre des charges très diverses dans le genou; une démarche plutôt allongée sollicite surtout l' articulation entre le tibia et le fémur ( tibio-fémorale ) et les ménisques en raison d' un amortissement réduit des chocs. Ceux-ci, particulièrement forts sur sol dur, sont directement transmis au bassin et à la colonne vertébrale lombaire. En revanche, une démarche plutôt plongeante sollicite plus volontiers l' articulation entre le fémur et la rotule ( patello-fémorale ou rotulo-fémorale ), la force des chocs étant alors amortie et transmise dans une moindre mesure à la hanche et aux vertèbres lombaires. Déroulement de la plante du pied On divise le mouvement de la marche en trois phases. L' appui qui débute avec la pose du pied sur le sol, revêt une importance déterminante. A la descente surtout, les articulations doivent se trouver en position d' attente, prêtes à absorber au mieux les charges à venir ( articulations du jarret, du genou et de la hanche ). A la descente sur un sol incliné et égal, la pose du pied commence par le talon et se poursuit par le déroulement de la voûte plantaire jusqu' à la pointe du pied. Les diverses mesures faites lors de la descente d' un terrain en pente montrent de manière impressionnante une forte génuﬂexion, suivie d' un rebondissement élastique de cette articulation, dont l' angle de ﬂexion le plus favorable se situe autour de quinze degrés. Ce n' est pas la position angulaire du genou au début du mouvement qui est déterminante, mais plutôt son harmonieuse ﬂexion dès la pose du pied, permettant une bonne gestion de l' énergie incidente sur la musculature de la cuisse. Le ﬂé-chissement ne doit toutefois pas être trop accentué, sinon l' articulation patel-lo-fémorale enregistre une sollicitation trop élevée. En pratiquant cette technique d' amortissement élastique de manière consciente durant quinze minutes d' affilée environ, la plupart des randonneurs ressentent déjà une certaine fatigue des muscles de la cuisse, suivie d' une démarche lourde, les jambes en position tendue. Durant toutes les phases de la marche, seuls les hanches en ﬂexion et un dos légèrement arrondi permettent un déroulement souple du pied. En inclinant faiblement le corps en avant, il est possible de répartir son poids de manière équilibrée sur toute la semelle, ce qui permet également d' évi dérapages et glissades. Dans un mouvement correct de marche, le centre de gravité du corps se déplace presque en ligne droite, tandis que, dans le cas plus défavorable – mais fréquemment observé – d' une démarche chaloupée analogue à celle des marins, le centre de gravité du corps parcourt une trajectoire sinueuse. Il en résulte une ﬂexion réduite du genou, la charge interne maximum affecte l' articulation tibio-fémorale et les chocs sont intégralement transmis au bassin et à la colonne vertébrale.
Celui qui utilise les bâtons pour la descente ne devrait pas les tenir trop éloignés de son corps et, de temps à autre, les planter en même temps dans le sol Une bonne technique de marche a des effets positifs sur les réserves d' énergie, retarde la fatigue physique mais aussi mentale. Le Tällisee, 2610 m, au-des-sous de l' Eggishorn, 2926 m, avec le glacier de Fiesch. A l' arrière ( depuis la gauche ), l' Ober, 3637 m, le Wasenhorn, 3446 m, et le Galmihorn, 3517 m Photo: Ludwig Weh LES ALPES 9/2004
Pose du pied Sur sol inégal, on recherchera les surfaces planes pour poser le talon, ou l'on choisira des prises de pied saillantes pour prendre appui avec le talon, le milieu du pied ou le métatarse. La meilleure méthode consiste à poser d' abord la pointe du pied, car la musculature pé-ronière absorbe correctement la charge ainsi engendrée. La marche sur les méta-tarses est une attitude active du pied qui, par précontrainte des muscles, donne une meilleure assise et une bonne disposition à la mobilité. Mais cette procédure nécessite une judicieuse et rapide coordination entre le regard et les pieds. Il faudrait que les personnes peu exercées à cette pratique intercalent fréquemment de courtes pauses. A la descente, celles-ci devraient intervenir toutes les quinze à vingt minutes et durer quelques instants seulement, aﬁn de prévenir tout refroidissement des muscles. Par rapport au sol, la ligne de force la plus efficace qui en résulte ( verticale dirigée de haut en bas ) permet de marcher sur des pierres instables sans qu' elles basculent. La maîtrise de la marche sur les métatarses se traduit par une descente à petits pas sur des prises de pied de bonne hauteur.
Marche correcte en terrain naturel Il est très important, au cours de la descente d' une montagne, de modiﬁer à plusieurs reprises sa technique de marche, en fonction de la situation. Cette pratique permet de solliciter les diverses structures de la musculature et des articulations de manière différenciée, ce qui conduit, notamment, à éviter des surcharges ponctuelles sur les cartilages. Cette alternance d' une technique adaptée aux circonstances, qui comprend
4 On entend par marche latérale, soit la descente en serpentin avec de fréquents changements de direction, soit une descente en crabe, au cours de laquelle les axes du corps, c'est-à-dire ceux des épaules et des hanches, se placent légèrement de biais par rapport à la direction du déplacement.
l' appui du pied par le talon ou le métatarse, le pas allongé ou plongeant, la marche rectiligne ou latérale 4 peut aussi
se pratiquer avec des bâtons.
Utilité des bâtons de marche Ces accessoires jouent un rôle de soulagement des membres inférieurs, d' assis à l' équilibre, de sécurité ( protection contre les glissades ou les dérapages ), d' entraînement ou d' échauffe
Sur terrain plat, il est parfois recommandable de porter les bâtons, à l' instar de la personne à gauche, en arrière. Le sens de l' équilibre peut ainsi être entraîné Représentation schématique du genou A = Articulation patello-fémorale B = Articulation tibio-fémorale C = Patella ou rotule Fémur ( en haut ) Tibia ( en bas ) Lorsque l'on monte, la longueur des bâtons – comme l' illustre la photo ci-contre – peut atteindre 2 / 3 de la taille corporelle, voire plus Pho to :R ob ert B ös ch /A rc hi ve s Sc höffel Gr aphiq ue :E ngel be rt Ed er
ment des membres antérieurs, ainsi que d' aide psychologique. Au lieu d' y avoir trop fréquemment recours, les jeunes devraient d' abord exercer leur style personnel de marche. En règle générale, les bâtons doivent être considérés comme n' importe quel autre équipement d' alpi, c'est-à-dire qu' il convient d' ap à s' en servir! Ce n' est qu' avec un certain automatisme des réﬂexes que la coordination du mouvement des bâtons et de la marche se fait sans encombre. Fait curieux, on a constaté que les personnes souffrant de douleurs dégénéra-tives manipulent d' emblée cet accessoire de manière correcte. Toutefois, il est évidemment plus favorable de se déplacer avec une bonne technique de marche sans bâtons, que de les utiliser à mauvais escient.
Longueur correcte des bâtons On obtient un soulagement important en appuyant simultanément les deux bâtons contre le sol, les bras presque tendus, mais latéralement pas trop éloignés du corps. Leur aide n' intervenant que lorsqu' ils sont en contact avec le sol, il faut particulièrement prendre garde à la sûreté de son pas quand ils sont levés. Dans le cas où ceux-ci ne remplissent qu' une fonction de contrôle de l' équi, il faut simplement les tenir en main et se concentrer sur sa propre technique de marche.
A la descente, on ne devrait pas se munir de bâtons trop longs, mais ayant au maximum la dimension des deux tiers de la stature du corps. Assez courts, ils engendrent une position de marche moins verticale, hanches non étirées, et il faut planter le bâton le bras tendu, l' ab des charges étant ainsi plus importante. A la montée en revanche, des bâtons plus longs – deux tiers de la longueur du corps ou plus – apportent un meilleur soulagement. C' est pourquoi il faudrait entreprendre une course de montagne avec des bâtons télescopiques, déployés à la montée et raccourcis à la descente! Pour un soulagement maximal, il faut choisir des bâtons courts munis d' une poignée d' appui en forme de T. Avec un pommeau normal, il existe deux méthodes de saisie du bâton à la descente. Celle qui procure le meilleur effet consiste à placer la paume de la main contre la poignée.
Troubles de l' équilibre L' usage prolongé de bâtons de marche produit imperceptiblement certains
Cette photo montre une mauvaise utilisation des bâtons: ceux-ci se trouvent trop à l' ar du corps et sont trop éloignés de celui-ci sur les côtés. Le buste est trop redressé, ce qui entraîne une charge défavorable sur l' articulation des genoux Lors de randonnées, les bâtons ne devraient être utilisés que s' ils apportent un véritable soulagement. Vue sur le Bunderspitz Fo to :F ra nç oi s B onne t
Introduction à une marche réfléchie
Indispensable aux déplacements quotidiens, la marche devrait se pratiquer de manière réfléchie, surtout chez les alpinistes. Lors de montées ou de descentes en montagne, posons-nous quelques questions et exerçons certains mouvements simples! Comment est-ce que je pose le pied? Quelle est la longueur de mes pas? Quelle est la position de mon torse? Cherchons en chemin toutes les prises de pied saillantes et utilisons-les si possible en posant d' abord le métatarse! Pratiquons une démarche très plongeante! Montons de biais sur toutes les marches d' une certaine hauteur et descendons-les de même! En chemin, entraînons-nous à chaque pas à secouer la jambe lorsqu' elle n' est pas en contact avec le sol! Sur une longueur donnée du chemin, exécutons autant de pas que possible!
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effets négatifs, la diminution du sens de l' équilibre, notamment. C' est pourquoi il ne faudrait les utiliser en montagne qu' en cas de troubles dégénératifs avérés de l' appareil locomoteur, de surcharge dorsale ( sac à dos, etc. ), ou d' excédent de poids corporel. Toutefois, leur usage dans ces circonstances précises n' a de sens que s' il permet un réel soulagement, et non un seul complément d' équilibre. Personnellement, lors de mes habituelles tournées en montagne, j' utilise fréquemment un bâton de chasseur en bois de noisetier ( longueur égale à celle du corps ). Terminé par une pointe métallique, il me procure une aide appréciée lors de mes balades avec ma petite ﬁlle sur les épaules.
Points à contrôler lors d' une marche avec des bâtons Il convient au préalable de bien réﬂéchir à la marche avec des bâtons en se posant plusieurs questions. Quelle est la distance latérale par rapport au corps? Les bâtons sont-ils manipulés ensemble ou alternativement? Les bras sont-ils tendus ou ﬂé-chis? Obtient-on un réel soulagement ou ne servent-ils qu' au maintien de l' équi? En outre, certains exercices de mouvement contribuent à leur judicieuse utilisation comme, par exemple, se concentrer sur la pose du pied malgré l' usage du bâton, planter les deux bâtons en même temps tous les trois pas, observer les effets sur soi en s' exerçant avec des bâtons de différentes longueurs, n' en utiliser qu' un seul.
En salle, il existe une inﬁnité de possibilités d' améliorer sa technique de marche. On peut les proposer aux enfants et aux adolescents sous forme d' exercices ludiques. Exemples: après le choix réﬂéchi d' un pas donné, on l' exerce d' abord au ralenti en désignant son pied du doigt, aﬁn de mieux le coordonner avec le regard; marcher avec un partenaire aux yeux fermés, en le guidant par la main ou en lui communiquant des indications verbales uniquement; marcher deux par deux, l' un derrière l' autre, le second imitant le premier.
Puissent ces considérations inciter à se pencher de façon plus approfondie sur la mécanique de la marche, aﬁn de prévenir des problèmes physiques durables et d' éviter des accidents de montagne! a
Engelbert Eder, Salzbourg 5 ( trad. ) 5 L' auteur, titulaire d' une maîtrise universitaire, est guide de montagne et de ski; il a étudié à l' Institut des sciences du sport de Salzbourg. De plus amples renseignements sur ses publications peuvent être obtenus à l' adresse suivante: Eder Engelbert, Eck 33, A-4820 Bad Ischl, tél. 0043 6132 28215.
Les bâtons ne devraient pas être utilisés pour assurer l' équilibre, faute de quoi on risque de le perdre rapidement. Vue sur le Balmhorn depuis Undere Allme/Kandersteg Pho to :F ra nç oi s B onne t