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Le pilates porte avant tout sur le centre du corps. Cela dit, il renforce aussi le reste du corps et tend à créer une harmonie avec l’esprit. Nos exercices pour débutant·e·s permettent de bien démarrer. Nous vous expliquons également la différence avec le yoga.
16.10.2020
L’Allemand Joseph Hubertus Pilates a développé cette méthode au début du XXe siècle. Son but était de renforcer et d’harmoniser le corps et l’esprit. Le pilates se compose d’exercices au sol et sur des appareils. Les étirements, le renforcement musculaire et la respiration consciente font partie de la méthode. Celle-ci est axée sur le centre du corps, à savoir les muscles du dos, de l’abdomen et du plancher pelvien.
Les exercices de pilates renforcent l’ensemble du corps et améliorent sa stabilité et sa souplesse. Grâce à des mouvements contrôlés, vous entraînez les muscles profonds, qui, dans bien d’autres sports, ne sont pas sollicités. Vous activez ainsi le centre du corps et le plancher pelvien. En outre, l’entraînement améliore la posture et l’équilibre.
En pilates, on rencontre souvent le terme « powerhouse », que Joseph H. Pilates utilisait pour désigner le centre du corps, le « centre d’énergie ». Il comprend le muscle transverse de l’abdomen, les muscles de la colonne vertébrale et le plancher pelvien. Souvent, les muscles profonds de cette partie du corps sont peu développés, or ils influencent fortement la posture. Il est donc important de les renforcer. En expirant et en rentrant le nombril en direction de votre colonne vertébrale, vous activez votre « powerhouse ».
Placer le bassin en position neutre permet de supprimer la pression exercée sur la colonne vertébrale. Cela fait partie de nombreux exercices de pilates. Pour trouver cette position, mettez-vous debout avec le dos bien droit, fléchissez un peu les jambes et basculez légèrement le bassin vers l’avant.
Le pilates et le yoga présentent beaucoup de points communs. Ces deux disciplines augmentent la vitalité du corps et de l’esprit. Ils soulagent également les douleurs dorsales et ils améliorent la posture ainsi que la perception que l’on a de son propre corps. La différence entre le pilates et le yoga se situe surtout dans la technique de respiration. En pilates, on inspire par le nez et on expire par la bouche. En yoga, on respire uniquement par le nez ; de plus, la respiration joue un rôle plus important qu’en pilates dans la réalisation des mouvements. Les différentes postures de yoga sont tenues durant plusieurs respirations. Elles sont exécutées l’une après l’autre et sont toujours synchronisées avec le rythme de la respiration. Dans la pratique du pilates, on répète les exercices ou on les exécute pendant un certain temps.
Le yogalates combine des éléments de yoga et de pilates. Il allie des techniques de méditation et d’étirement issues du yoga avec des exercices de pilates visant à renforcer et tonifier le corps.
Helsana Coach vous aide à atteindre vos objectifs de santé personnels. Dans l’app, vous trouverez de nombreux exercices vous permettant de renforcer le centre du corps.
Commencez par un exercice de respiration facile. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches et le dos bien droit. Fléchissez légèrement les genoux. Placez les mains sur les côtes. Ouvrez les coudes tout en gardant les bras détendus. Inspirez lentement et profondément, puis accentuez l’expiration. Répétez l’exercice dix fois.
Allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et tendez les bras le long du corps. Appuyez les paumes des mains bien à plat sur le sol. Soulevez maintenant la tête et les épaules jusqu’à ce que les bras soient légèrement décollés du sol. Levez ensuite les jambes en l’air, genoux fléchis au-dessus des hanches, de façon à ce que vos orteils soient plus hauts que vos genoux. Dans cette position, réalisez des battements de bras de haut en bas - cinq battements sur l’inspiration, cinq battements sur l’expiration. Répétez l’exercice durant dix cycles respiratoires.
Asseyez-vous en gardant le dos bien droit. Pliez les jambes, les pieds écartés à largeur des hanches. La plante des pieds est bien à plat sur le sol. Prenez le dessous de vos cuisses avec vos mains. Gardez les coudes bien écartés. Contractez maintenant les muscles fessiers. Basculez votre bassin et amenez ainsi le bas de votre dos sur le sol. Baissez le menton et dirigez votre regard vers votre nombril. Appuyez bien le bas de votre colonne vertébrale sur le sol et gardez cette position durant trois respirations. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l’exercice trois fois.
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux vers le corps. Inspirez et tirez doucement le genou gauche vers la poitrine. Tendez la jambe droite en l’air. Soulevez légèrement la tête et les épaules. Changez de jambe sur l’expiration : tendez la jambe gauche en l’air et tirez le genou droit vers la poitrine. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez cet exercice huit fois.
Attention : veillez à garder une bonne position durant l’exercice. Ni l’épaule ni la hanche ne doivent tourner sur le côté. Le genou ramené sur la poitrine, la hanche et le pied doivent être alignés.
Mettez-vous dans la position de l’appui facial (position de pompes). Activez votre « powerhouse » (voir le paragraphe « Powerhouse : focus sur le centre du corps ») et serrez les jambes l’une contre l’autre. Inspirez et levez une jambe, avec la pointe du pied tendue. Faites attention à ne pas déplacer votre poids du corps sur le côté. Sur l’expiration, étirez le pied au sol brièvement vers l’arrière, deux fois. Revenez ensuite à la position de départ et effectuez le mouvement avec l’autre jambe. Répétez cet exercice trois fois.
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