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Fleisch ist ein bedeutender Lieferant von hochwertigen Proteinen. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, die für viele lebenswichtige Substanzen des menschlichen Körpers benötigt werden. Aminosäuren werden in der Leber und in den Körperzellen zu komplexen Ketten zusammengefügt und üben wichtige Funktionen in verschiedenen Bereichen aus: Strukturbildung von Zellen, biologische Reaktionen (durch Enzyme), Aufbau von körpereigenen Hormonen, beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt, Stofftransport und Abwehrreaktionen des Immunsystems. Neun Aminosäuren sind für den gesunden Erwachsenen unentbehrlich (essenziell). Der Körper kann sie nicht oder nur unvollständig synthetisieren und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Proteine tierischen Ursprungs sind reich an unentbehrlichen Aminosäuren. Sie werden deshalb als «hochwertige Proteine» bezeichnet. Zudem sind sie in ihrer Zusammensetzung den Proteinen des menschlichen Körpers sehr ähnlich.
Übersicht
Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Fleisch
Reines Muskelfleisch besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser, einem Fünftel aus Eiweiss und zu einem kleinen Teil aus Fett sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Es enthält praktisch keine Kohlenhydrate (Ausnahme: Innereien). Fleisch ist ein wichtiger Lieferant von Eisen, Zink sowie den Vitaminen B1, B2 und B12. Fettreiches Fleisch sowie Wurstwaren bestehen zu 10-50% aus Fett und liefern deutlich weniger wertvolle Inhaltsstoffe. Je nach Tierart und auch Teilstück ist der Gehalt an Nährstoffen sehr unterschiedlich.
Die im Fleisch vorhandenen Kohlenhydrate (Glykogen) werden während der Fleischreifung weitgehend zu Milchsäure abgebaut. Deshalb können im genussfertigen Frischfleisch nur noch geringe Mengen an Kohlenhydraten festgestellt werden.
Eisen ist das Spurenelement, bei dem weltweit am häufigsten eine Unterversorgung besteht. Es ist wichtig für den Stoffwechsel und das Wachstum sowie für den Transport und die Verwertung von Sauerstoff im Körper. Für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen ist die Nahrungsauswahl entscheidend. Nahrungseisen liegt entweder als Hämeisen oder Nichthämeisen vor. Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) liegt bei 15-40% und aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nichthämeisen) bei 1 bis 15%. Dank seinem hohen Gehalt an Hämeisen (80% des Totalgehaltes) ist rotes Fleisch eine sehr gute Eisenquelle. Ausserdem kommen im Fleisch keine Absorptionshemmer vor, wie etwa Phytinsäure oder Tannine in pflanzlichen Produkten. Im Gegenteil, ein «meat factor» ist beschrieben, der die Verfügbarkeit des in der Nahrung vorhandenen Eisens verbessert. Die Absorption von Nichthämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann bei gleichzeitigem Verzehr von Fleisch deutlich verbessert werden. Auch das im Gemüse und Früchten enthaltene Vitamin C hat diesen Effekt.
Auch für die Zinkaufnahme ist Fleisch von Bedeutung. Das Spurenelement ist für zahlreiche Enzymfunktionen, die Insulinspeicherung, die Gentranskription und für Rezeptorfunktionen besonders wichtig. Die durchschnittliche Aufnahmerate liegt bei etwa 30%. Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist besser als die aus pflanzlichen. Zudem enthält Fleisch weitere Mineralstoffe und Spurenelemente, wie etwa Selen.
Fleisch ist ebenfalls eine bedeutende Quelle für die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6 und B12. Da der Körper für B-Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – über keine grosse Speicherkapazität verfügt, müssen sie ihm mit der Nahrung regelmässig zugeführt werden. Vitamin B12 (Cobalamin) zum Beispiel kommt fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Es ist beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen.
Fette liefern viel Energie (9 kcal pro Gramm Fett), versorgen den Körper mit Fettsäuren und sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Sie sind bedeutend als Strukturelemente der Zellwand, als raumsparendste Form der Energiespeicherung (Depotfette) und beim Schutz von Organen. Zusätzlich gelten Fette bei der Nahrungsaufnahme als wesentliche Faktoren der Geschmacks- und Geruchsbildung.
Fette sind aus verschiedenen Fettsäuren zusammengesetzt, die entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sind. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (n-6-Fettsäuren und n-3-Fettsäuren) sind lebensnotwendig und müssen daher in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind unter anderem Ausganssubstanz zur Herstellung von Gewebehormonen beispielsweise zur Regulation von Entzündungsprozessen, des Abwehrsystems des Körpers und besitzen einen günstigen Einfluss auf die Blutfette. Das Verhältnis von n-6-Fettsäuren zu n-3-Fettsäuren (bzw. von Linol- zu alpha-Linolensäure) sollte max. 5:1 betragen.
Das Fett im Fleisch liegt entweder als Auflagefett vor oder als Fett zwischen und innerhalb der einzelnen Muskelzellen. Entgegen den Vorurteilen ist der Fettgehalt von Muskelfleisch in der Regel sehr gering. Fortschritte in Zucht, Haltung und Fütterung der Tiere sowie magerer Zuschnitt führen dazu, dass im Verkauf seit den letzten Jahrzehnten wesentlich fettärmeres Fleisch angeboten wird. Der Beitrag, den Fleisch und Fleischprodukte heute zum gesamten Fettverzehr liefern, liegt unter 20%. Ausserdem enthalten Fette tierischen Ursprungs bis zu 60% ungesättigte Fettsäuren, davon ist ein Sechstel sogar mehrfach ungesättigt (hauptsächlich n-6-Fettsäuren). Fleisch leistet im geringeren Umfang auch einen Beitrag zur Versorgung mit n-3-Fettsäuren.
Cholesterin ist eine in allen tierischen und menschlichen Geweben vorkommende fettähnliche Substanz. Es ist Bestandteil der Zellmembranen und Grundstoff für verschiedene Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Unser Körper kann diese lebenswichtige Substanz selbst synthetisieren. Daneben wird Cholesterin durch Lebensmittel tierischer Herkunft zugeführt. Allerdings in geringer Grössenordnung von 200 – 600 mg pro Tag, da es der Darm nur begrenzt aufnehmen kann. Bei einem Fleischkonsum von etwa 120 g pro Tag trägt Fleisch weniger als einen Drittel zur empfohlenen Cholesterinzufuhr (≤ 300 mg pro Tag) bei. In grösserer Menge kommt Cholesterin nur in Innereien vor (z.B. Kalbsleber mit ca. 350 mg/100 g), während Fleisch ca. 50 – 70 mg/100 g enthält. Infolge des begrenzten Aufnahmevermögens und eines fein abgestimmten Rückkoppelungsmechanismus zwischen Aufnahme und körpereigener Produktion bestehen beim gesunden Menschen entgegen der Volksmeinung nur geringfügige Zusammenhänge zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Blutcholesterinspiegel.
Purine sind wesentliche Bausteine der Erbsubstanz und kommen in jeder lebenden Zelle, besonders in intensiv wachsenden Geweben und Keimzellen, vor. Mit Ausnahme von Milch und Eiern enthalten alle proteinreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel relevante Mengen an Purinen, auch der Körper selbst produziert sie. Überschüssige Purine werden im Organismus zu Harnsäure abgebaut und ausgeschieden.
Die meisten Menschen haben einen normalen Purin- und Harnsäurestoffwechsel. Es gibt jedoch Personen mit einer Stoffwechselstörung (übermässige Produktion). Meistens wird dann Harnsäure in zu geringer Menge ausgeschieden, es kommt nach dem Genuss von purinreichen Lebensmitteln zur Hyperurikämie (erhöhter Harnsäurespiegel im Blut). Ab einer kritischen Konzentration bilden sich Kristalle. Bei Gicht lagern sich die Harnsäurekristalle im Gewebe, in den Nieren und Gelenken ab. Sie wirken wie Kieselsteinchen und führen zu schmerzhaften Gelenkveränderungen und Entzündungen an gelenknahen Knochen. Die Nieren können durch Ablagerung der Kristalle dauerhaft geschädigt werden. Fleisch und Fleischprodukte zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln mit mittlerem Gehalt an Purinen, die unter der Voraussetzung eines angepassten Fleischverzehrs nicht in einen engeren Zusammenhang mit dem Krankheitsbild der Gicht gebracht werden müssen. Innereien und die Haut von Geflügel hingegen sind sehr purinreich. Menschen mit Harnstoffwechselstörung sollten fleisch-/fischlose Tage einplanen und auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr achten.
Quellen
Schweizer Nährwerttabelle 2007, D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2008, Agroscope, Schweizerische Forschung für Landwirtschaft, Ernährung und Umwelt, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE