Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01266.jsonl.gz/249

Questo articolo è il risultato di una collaborazione tra l’ETH di Zurigo e la Kieser Training AG di Zurigo e confronta le attuali conoscenze scientifiche sull’allenamento della resistenza dei muscoli scheletrici. Oltre alla locomozione, la massa muscolare scheletrica ha la funzione di regolare l’equilibrio metabolico: i muscoli comunicano con il fegato, il tessuto grasso e le ossa attraverso il rilascio delle cosiddette miochine. In questo modo, la massa muscolare scheletrica assume compiti che sono essenziali per la sopravvivenza, il che rende il mantenimento della massa muscolare e quindi l’allenamento di resistenza essenziale come un forte stimolo per aumentare la massa muscolare.
L’obiettivo principale di questo articolo è un confronto tra diversi approcci relativi ai fattori variabili dell’allenamento di resistenza, i cosiddetti descrittori meccanico-biologici. Questi includono il carico, il numero di ripetizioni, il riposo tra le serie, l’esaurimento muscolare volontario e il range di movimento. Gli autori hanno tratto conclusioni dagli studi considerati in relazione ai fattori variabili per il rendimento dell’allenamento della forza. Tuttavia, a loro avviso, molti degli studi sono stati condotti con gruppi sperimentali che spesso non hanno tenuto conto delle diverse età, generi e livelli di abilità. Gli autori concludono che molti dei fattori variabili hanno meno influenza sul guadagno muscolare di quanto generalmente supposto. Alcune delle conclusioni sono brevemente spiegate qui:
Carico (peso):
Il carico o l’intensità per gli atleti amatoriali è sopravvalutato, poiché sia i carichi alti che quelli bassi possono produrre guadagni significativi di forza e ipertrofia, purché si raggiunga l’esaurimento muscolare.
Numero di ripetizioni:
Una vasta gamma di ripetizioni può essere utilizzata per aumentare la massa e la forza muscolare se l’esercizio viene eseguito fino all’esaurimento dei muscoli. Il fattore principale nello sviluppo della massa e della forza muscolare è il carico metabolico che dipende dai substrati richiesti.
Riposo tra le serie:
L’intervallo di riposo tra le serie di allenamento di resistenza per aumentare il volume di allenamento non sembra avere alcun effetto sulla massa muscolare o sulla forza. Per il recupero tra le sessioni di allenamento, si raccomandano 24-48 ore per gruppo muscolare.
Esaurimento muscolare volontario:
Non è un prerequisito per aumentare gli adattamenti funzionali e strutturali. Al contrario, a carichi più bassi, il numero di ripetizioni al cedimento è essenziale per aumentare la forza e la massa muscolare.
Range di movimento (ROM):
Non ci sono effetti positivi assoluti sull’ipertrofia quando l’allenamento di resistenza viene eseguito su un ROM completo rispetto a un ROM parziale. Ciononostante, da un punto di vista funzionale, si dovrebbe puntare alla ROM completa quando possibile.