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Ein schmerzhaft ziehender Nacken am Schreibtisch, Kreuzschmerzen nach der Gartenarbeit oder eine schwer anfühlende Schulter beim Schwimmen? – Es kann an myofaszialen Triggerpunkten liegen. Doch um was handelt es sich hierbei?
Unter myofaszialen Schmerzen werden nicht-entzündliche Schmerzen muskulären Ursprungs verstanden. Den wegweisenden Hinweis bei myofaszialen Schmerzen stellt der sogenannte «Triggerpunkt» dar. Es handelt sich dabei um eine häufig zu tastende «Verhärtung» mit Schmerzhaftigkeit innerhalb eines Muskels. Triggerpunkte sind nicht nur für lokale Beschwerden verantwortlich, sondern können auch übertragene Symptome fern ihres Entstehungsortes verursachen. So können Schmerzen beim Schulterblatt bis in die Hand verlaufen.
Auch nach mehr als hundert Jahren Forschung sind die Ursachen, das Wesen und die Symptome, die myofasziale Triggerpunkte charakterisieren, nicht gänzlich geklärt. Myofasziale Triggerpunkte sind von grosser Bedeutung, denn viele Patienten, die wegen Schmerzen Hilfe aufsuchen, zeigen Beschwerden am Bewegungsapparat, und bei der Mehrheit dieser Patienten werden diese Schmerzen durch myofasziale Triggerpunkte verursacht.
In der Regel werden myofasziale Triggerpunkte durch muskuläre Überlastung (z. B. durch ungewohntes, intensives Radfahren) oder Fehlbelastung (z. B. eine monotone, langanhaltende Sitzposition) hervorgerufen. Eine starke Muskelüberbelastung löst plötzliche Schmerzen aus. Dagegen führen wiederkehrende Bewegungsabläufe oder eine anhaltende Anspannung der Muskulatur zu einem schleichenden Auftreten der Schmerzen.
Wie bereits erwähnt, ist die Häufigkeit myofaszialer Schmerzen in der Bevölkerung hoch. Die Diagnose beginnt mit der Anamnese (Krankengeschichte). Nach der Erhebung der Anamnese erfolgt die Untersuchung, welche die Frage nach der anatomischen Stelle und der Art der Beschwerden beantworten sollte. Für die Diagnose eines myofaszialen Triggerpunktes wurden von Simons und Travell vor rund 30 Jahren folgende Kennzeichen angegeben (Simons et al., 1999):
Als sehr bedeutungsvolle Merkmale für den Nachweis eines myofaszialen Triggerpunktes haben sich im klinischen Alltag die beiden ersten Kriterien bewährt.
Manuelle Triggerpunkttherapie
Manuelle (mit der Hand ausgeführte) Therapietechniken sollten optimalerweise auf aktuellen wissenschaftlichen Kenntnissen beruhen. Eine effektive manuelle Triggerpunkttherapie hat mehrere Ziele:
Während verschiedene Publikationen die manuelle Therapie in der Behandlung von Patienten mit myofaszialen Beschwerden unterstützen (Chatchawan et al., 2005), gibt es dennoch keine klare Gewissheit, dass die manuelle Triggerpunkttherapie tatsächlich zu einer Verbesserung der Mobilität des Bindegewebes und der Faszien führt.
Neueste Studien zu Eigenschaften und Verhalten von Faszien, zeigen jedoch, dass diese in komplizierter Weise in ein myofasziales Schmerzgeschehen involviert sind (Schleip, 2003). Eine manuelle Triggerpunkttherapie durch eine erfahren Fachpersone reduziert den Schmerz und hat einen positiven Einfluss auf das psychologische Stressniveau (Moraska et al., 2009).
Dry Needling
Dry Needling ist ein zunehmend beliebter Ansatz bei der Behandlung von myofaszialen Triggerpunkten. Nach der Veröffentlichung einer rückblickenden Untersuchung von Dry Needling im Jahr 1979, mit einer berichteten sofortigen Schmerzlinderung an 87 % der Nadelungsstellen (Lewit, 1979), hat die Beliebtheit der Therapie bei Ärzten, Physiotherapeuten und anderen Praktikern weltweit zugenommen.
Bei dieser Methode wird mit einer sterilen Nadel direkt in myofasziale Triggerpunkte gestochen. Im Allgemeinen wird Dry Needling mit den gleichen Nadeln wie bei der Akupunktur durchgeführt. Die Ähnlichkeit der Nadeln wirft zwangsläufig Fragen nach Ähnlichkeiten und Unterschieden zwischen Akupunktur und Dry Needling auf. Im Gegensatz zur Akupunktur, die auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin basiert, zielt das Dry Needling darauf ab, myofasziale Triggerpunkte zu behandeln. Durch das Einführen der Nadel können myofasziale Triggerpunkte gezielt stimuliert werden, um die Muskelverspannungen zu lösen und auch dadurch die Durchblutung zu verbessern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Dry Needling von einer geschulten Fachperson durchgeführt werden sollte, da eine genaue Kenntnis der Anatomie und des Gewebes erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden. Daher sollte man sich bei Interesse an dieser Therapie an eine qualifizierte Therapeutin oder einen qualifizierten Therapeuten wenden.
Um das Entstehen von Triggerpunkten zu vermeiden, gibt es einige praktische Tipps aus der Physiotherapie, die helfen können. Hier sind einige davon:
Ergonomie verbessern – Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und ergonomische Ausrichtung beim Sitzen und Stehen.
Regelmäßige Pausen einlegen – Vermeiden Sie längeres Sitzen oder das Verharren in einer Position. Stehen Sie alle 30 bis 60 Minuten auf und gehen kurz umher, idealerweise an der frischen Luft.
Ausreichend Bewegung – Regelmässige körperliche Aktivität ist wichtig. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spass machen, und versuchen Sie, eine gute Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden.
Richtiges Aufwärmen – Vor sportlichen Aktivitäten oder körperlicher Anstrengung ist ein Aufwärmen wichtig. Dadurch werden die zu belastenden Strukturen besser durchblutet und auf die Belastung vorbereitet.
Dehnungsübungen – Integrieren Sie regelmäßige Dehnungsübungen in Ihre Routine, um die Flexibilität und Elastizität der Muskeln zu erhalten.
Stressmanagement – Chronischer Stress kann zu Muskelverspannungen führen und das Risiko für myofasziale Triggerpunkte erhöhen. Finden Sie effektive Stressbewältigungstechniken wie Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga, um Stress abzubauen und die Muskelspannung zu reduzieren.
Ausreichend Schlaf – Eine gute Schlafqualität und genügend Erholung sind wichtig, um die Muskeln zu regenerieren und Spannungen abzubauen.
Hydration – Trinken Sie ausreichend Wasser, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gut hydriert ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert die Durchblutung und hilft dabei, Stoffwechselabfälle aus den Muskeln zu spülen.
Vermeidung von Überlastung – Achten Sie darauf, Ihre körperlichen Grenzen zu respektieren und Überlastungen zu vermeiden. Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände unergonomisch zu heben oder einseitige Bewegungen über längere Zeit auszuführen.
Professionelle Hilfe – Bei akuten oder chronischen Beschwerden sollten Sie eine Fachperson aufsuchen. Sie kann Ihnen individuelle Beratung, Anleitungen zu Übungen und manuelle Therapien anbieten, um myofasziale Triggerpunkte zu behandeln und ihnen vorzubeugen.
Quellen
Reilich, P., Gröbli, C. & Dommerholt, J. (2018). Myofasziale Schmerzen und Triggerpunkte: Diagnostik und evidenzbasierte Therapie. Die Top-30-Muskeln. Elsevier GmbH, Deutschland
Simons, D. S., Travell, J. & Simons, L. S. (1999). Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. https://ci.nii.ac.jp/ncid/BA40127623
Sikdar, S., Golden, S. H., Gebreab, T., Gerber, L. H. & Shah, J. B. (2010). Understanding the vascular environment of myofascial trigger points using ultrasonic imaging and computational modeling. https://doi.org/10.1109/iembs.2010.5626326
Shah, J. B., Danoff, J., Desai, M., Parikh, S. V., Nakamura, L. Y., Phillips, T. M. & Gerber, L. H. (2008). Biochemicals Associated With Pain and Inflammation are Elevated in Sites Near to and Remote From Active Myofascial Trigger Points. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(1), 16–23. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2007.10.018
Chatchawan, U., Thinkhamrop, B., Kharmwan, S., Knowles, J. & Eungpinichpong, W. (2005). Effectiveness of traditional Thai massage versus Swedish massage among patients with back pain associated with myofascial trigger points. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 9(4), 298–309. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2005.02.001
Schleip, R. (2003). Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7(1), 11–19. https://doi.org/10.1016/s1360-8592(02)00067-0
Moraska, A. & Chandler, C. (2009). Changes in Psychological Parameters in Patients with Tension-type Headache Following Massage Therapy: A Pilot Study. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 17(2), 86–94. https://doi.org/10.1179/106698109790824695
Lewit, K. (1979). The needle effect in the relief of myofascial pain. Pain, 6(1), 83–90. https://doi.org/10.1016/0304-3959(79)90142-8
Beim Intervalltraining findet ein Wechselspiel zwischen totaler Belastung und aktiver Erholung statt. Die Erholungsphasen werden so definiert, dass der Organismus nicht komplett herunterfahren kann. Dies fördert einen starken und ganzheitlichen Trainingsreiz. Dieser Artikel vermittelt die Ziele von Intervalltraining und geht vertieft darauf ein, wie der Muskel mit seinen verschiedenen Faseranteilen beim Intervalltraining stimuliert wird.
Intervalltraining wird in der Leichtathletik über regelmässig in den Trainingsplan eingebaut aber auch im Radsport und im Fussball ist das Intervalltraining weit verbreitet. Sprintern und Sprinterinnen dient das Training vor allem der Schnellkraft, dementsprechend sind ihre Intervallle so gelegt, dass die totale Belastung sehr kurz aber sehr intensiv ist (beispielsweise einen Hang hoch sprinten). Auch Fussball kommt einem Intervalltraining nahe; Phasen, in denen Sprints notwendig sind, wechseln sich mit Phasen des lockeren Joggens ab. Für Radsportler kann die totale Belastung beispielsweise ein Berghang sein, gefolgt von einer aktiven Erholung in der Ebene.
Dies zeigt, dass Intervalltraining für sehr viele Sportarten relevant ist. Die Intervalle lassen sich je nach Ziel individuell gestalten. Für die Muskulatur ist Intervalltraining ein sehr zeiteffektives und sehr ganzheitliches Training. Das soll heissen, dass mit Intervalltraining in kürzerer Zeit derselbe Effekt erzielt wird wie mit herkömmlichem Ausdauertraining. Ganzheitlich bedeutet in diesem Kontext, dass alle Fasern eines Muskels beansprucht werden.
Es werden drei Arten von Muskelfasern unterschieden. Es gibt die Fasertypen 1 und 2A sowie 2B. Fasertyp 1 wird auch als rote Muskelfaser bezeichnet. Diese Fasern dienen der Haltungsmotorik. Die Fasertypen 2A und 2B werden als weisse Muskelfasern bezeichnet. Sie dienen der Bewegungsmotorik und ermüden schneller. Aus diesen einzelnen Muskelfasern ergeben sich motorische Einheiten. Eine motorische Einheit beschreibt alle Muskelfasern, die von einer Nervenfaser innerviert werden. Für das Verständnis hier ist sehr wichtig, dass alle Muskelfasern einer motorischen Einheit vom gleichen Typ stammen. Eine motorische Einheit besteht also entweder nur aus Typ-1, nur aus Typ-2A oder nur aus Typ-2B Fasern!
Diese motorischen Einheiten lassen sich nun auch in drei Kategorien einteilen. Bei den motorischen Einheiten gibt es die Typen S (slow), FR (fast-fatigue-resistant) und FF (fast-fatiguable). Auf Deutsch sind das also langsame Einheiten, solche die gegen schnelle Ermüdung resistent sind und schnell ermüdende motorische Einheiten. Die Verknüpfung funktioniert nun folgendermassen: Die motorischen Einheiten des Typs-S (für slow) besteht aus Fasertyp 1 für die Haltungsmotorik. Die motorischen Einheiten des Typs FF hingegen bestehen aus Fasertyp 2B, weil dieser Typ schneller ermüdet. Die FR-Einheiten liegen dazwischen und bestehen aus Fasertyp 2A. Die Ermüdbarkeit der Fasern nimmt also von 1 über 2A zu 2B deutlich zu!
Der Vorteil des Intervalltrainings liegt darin, dass alle Fasertypen und somit alle motorischen Einheiten gleichmässig stimuliert werden. In der meist kurzen Phase der totalen Belastung werden vorwiegend die motorischen Einheiten des schnell ermüdbaren Typs (FF) stimuliert. Die Erholungsphase jedoch wird geprägt durch eine Stimulation der motorischen Einheiten des langsamen Typs.
Beim Intervalltraining geht man regelmässig in den Hochleistungsbereich. Weil die Erholungsphase so gestaltet ist, dass man sich nie ganz von der totalen Belastung erholt, werden die Belastungsphasen immer härter. Man kommt also mit jedem Durchgang näher an seine Grenzen oder geht darüber hinaus. Je trainierter man bereits ist, desto weniger risikobehaftet ist dieses Training. Für Untrainierte sind die Belastungen auf den Bewegungsapparat massiver und bei einer Überlastung sind sie verletzungsanfälliger. Hinzu kommt bei Intervalltraining in Kombination mit Übergewicht das Risiko eines Kreislaufkollapses. Beim Intervalltraining ist es folglich unerlässlich, die eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren.
Abschliessend kann also festgehalten werden, dass Intervalltraining vor allem deshalb so attraktiv ist, weil es einerseits alle Muskelfasern stimuliert und andererseits sehr individuell anwendbar ist. Man kann die Belastungsphase und die aktive Erholungsphase nach den individuellen Bedürfnissen gestalten, was die Motivation für ein doch sehr anstrengendes Training massiv erhöht.
Hauptmerkmale und Risikofaktoren von Muskelkater
Vereinfacht gesagt entstehen in der Muskulatur kleine Faserrisse und somit strukturelle Veränderungen in der Muskulatur. Dadurch kommt es zu einer entzündlichen Reaktion, welche als Schmerz oder «Muskelkater» wahrgenommen wird. Muskelkater tritt hauptsächlich nach körperlichen Aktivitäten bei einer vorangehenden Inaktivität oder nach besonders schweren, ungewohnten Belastungen auf.
Die Symptome können sich nach einigen Stunden zeigen und erreichen ihren Höhepunkt nach ein bis drei Tagen. Sie äussern sich in Kraftlosigkeit, Druckempfindlichkeit und Festigkeit der betroffenen Muskulatur. Die entstandenen «Schäden» heilen komplett aus. Erfahrungsgemäss kann eine Schmerzlinderung erreicht werden. Ruhigstellung, Schonung und warme sowie kalte Anwendungen können helfen.
Dehnen oder nicht?
Wissenschaftlich konnte nicht belegt werden, ob Dehnungen nach Auftreten von Muskelkater diesen vermindern (Herbert et al., 2011). Ob im Allgemeinen Muskeldehnungen bezüglich einer Vermeidung von Muskelkater einen Einfluss haben, wird in der Literatur nach wie vor diskutiert. Die Studie von Wiemann und Kamphoefner (1995) war eine der ersten, die die Meinung, dass Dehnungen Muskelkater verhindern, widerlegte. Man kam sogar zu dem Schluss, dass das Risiko, sich zu verletzen, und das Erscheinen von Muskelkater wahrscheinlich steigen (ebd.). Dadebo et al. (2004) hingegen berichteten von vermindert auftretenden Zerrungen am hinteren Oberschenkel bei Fussballspielern, je mehr Dehnungen angewandt wurden.
Es ist wichtig, zwischen Vorbeugung und Behandlung zu unterscheiden. Ich vertrete die Meinung, dass bei einer akuten Form von Muskelkater – wenn dieser also bereits aufgetreten ist – auf Dehnungen verzichtet werden sollte. Der Muskel ist in dieser Phase bereits beschädigt und sollte nicht weiter gezerrt werden.
In Literaturarbeiten und experimentellen Studien gibt es wiederum Hinweise darauf, dass eine verminderte Muskelflexibilität (= Dehnfähigkeit der Muskulatur) mit dem gehäuften Auftreten von Verletzungen in Verbindung steht. Daraus kann man schliessen, dass Muskeldehnungen zur Verletzungsprophylaxe eingesetzt werden können.
Wärme oder Kälte?
Kältebäder dienen Profisportlern dazu, sich nach Strapazen zu regenerieren. Der Körper wird heruntergekühlt und die vom Herz entfernt gelegenen Gefässe verengt. Durch diesen Vorgang werden die Stoffwechselprozesse verlangsamt und entzündliche Prozesse gebremst. Die Kälte hemmt auch die Schmerzrezeptoren, was schmerzstillend wirkt.
Während einer körperlichen Belastung produziert der Muskel Wärme und der Stoffwechsel sowie die Durchblutung sind erhöht. Nach der Belastung kühlt der Muskel ab und damit gehen Stoffwechsel und Durchblutung zurück. Jedoch ist dieser Prozess nicht förderlich für die Regeneration, da sich nun entzündungsfördernde Prozesse in der Muskulatur bilden. Durch Wärmeanwendungen können Temperatur und Durchblutung aufrechterhalten werden. Dadurch werden auch Stoffwechselabbauprodukte schneller abtransportiert.
Ob Wärme oder Kälte die Schmerzen beim Muskelkater besser bekämpfen können, war die Fragestellung einer veröffentlichen Metaanalyse (Wang et al., 2021). Es wurden 22 Studien analysiert, die sich mit dieser Thematik beschäftigen (ebd.). Die Ergebnisse zeigen, dass Kälte die Schmerzen nach 24 Stunden bedeutend reduzieren können. Jedoch führen Kälteanwendungen zu keiner signifikanten Reduktion nach mehr als 24 Stunden (ebd.).
Wärme wurde ebenfalls untersucht. Auch hier konnte eine erhebliche Schmerzreduktion festgestellt werden (Wang et al., 2021). Diese war sogar nach mehr als 24 Stunden noch bemerkenswert. Vor allem Wärmeauflagen (z. B. Fango oder Wärmepflaster), die über einen längeren Zeitraum von acht Stunden angewendet werden, haben einen grossen Effekt (ebd.). Tendenziell waren die Effekte bei Wärmeanwendungen grösser als bei Kälteanwendungen.
Eine Studie mit 100 Probanden, die Wärmeauflagen für acht Stunden mit Cool-Packs für 20 Minuten verglich, kam zwar zum Ergebnis, dass Kälte die Schmerzen in einem grösseren Ausmass lindern konnte (Petrofsky et al., 2015). Dafür war die Wärmeanwendung direkt nach der Belastung am effektivsten, um den Kraftverlust an den Folgetagen möglichst gering zu halten.
Praktische Tipps aus der Physiotherapie bei Muskelkater
– Vermeiden von hohen Kraftbelastungen bis zum Abklingen der Schmerzen (Seidel, J. 2017)
– Ruhigstellung, Schonung (ebd.)
– kürzere Trainingsphasen und geringe Intensität bei ungewohnten Belastungen (ebd.)
– präventive Integration von Dehnungen / Mobilitätseinheiten als einzelne Trainingseinheit
– kaltes Wasser / Eiswasser (ebd.)
– Wärmeanwendungen
Quellen
Herbert, RD. & de Noronha, M. & Kamper, SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3.
Wiemann, K. & Kamphoefner, M. (1995). Verhindert statisches Dehnen das Auftreten nach Muskelkater nach exzentrischem Training? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, vol. 1995, 411-421. 0344-5925, 2627-2458
Dadebo, B., White, J., & George, K. P. (2004). A survey of flexibility training protocols and hamstring strains in professional football clubs in England. British journal of sports medicine, 38(4), 388–394. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.000044
Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., Shah, J., Al-Dabbak, F., & Laymon, M. S. (2015). Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3245–3252. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001127
Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 48, 177–187. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.01.004
Seidel, J. (2017). Handbuch Physiotherapie – Manuelle Therapie (1. Auflage). KVM – Der Medizinverlag Dr. Kolster Verlags-GmbH, ein Unternehmen der Quintessenz-Verlagsgruppe
Das Verbindungsstück unseres Unterschenkels zu unserem Fuss ist das Sprunggelenk. Eigentlich müsste man sagen, die Verbindung sind die beiden Sprunggelenke. Das Sprunggelenk ist nämlich in ein oberes und ein unteres Sprunggelenk aufgeteilt, die jeweils für verschiedene Fussbewegungen verantwortlich sind. Das Sprunggelenk ist vor allem durch Bänder gesichert und eines der häufigsten verletzten Gelenke im Alltag.
Um die Verletzung des Sprunggelenks besser zu verstehen, braucht es Grundkenntnisse der Anatomie. Das obere Sprunggelenk bildet das Talocrurale Gelenk; gebildet von der Malleolen-Gabel (Anteile vom Wadenbein und Schienbein) und einem Fussknochen, der oberhalb des Fersenbeines (Calcaneus) liegt, dem Talus. Das Talocrurale Gelenk ist ausschliesslich für die Fusshebung und Fusssenkung zuständig. Auf der Aussenseite ist es von 3 Bändern fixiert. Dem vorderen und hinterem Talofibularen Band (Ligamentum Talofibulare anterius/posterius) und dem Calcaneofibularem Band (Lig. Calcaneofibulare). Auf der inneren Seite ist das obere Sprunggelenk durch das mediale Kollateralband, auch Lig. Deltoideum genannt, gesichert.
Das untere Sprunggelenk besteht wiederum aus zwei Gelenken. Zum einen aus dem vorderen unteren Gelenk, dem Subtalaren Gelenk, und dem hinteren unteren Gelenk, dem Talocalcaneonavicularen Gelenk. Bei Bewegungen im unteren Sprunggelenk bewegen sich die beiden Gelenke (vorderes und hinteres) immer gleichzeitig. Sie sind für die laterale und mediale Abkippung (Eversion/Inversion), sowie für die Hebung des lateralen bzw. medialen Fussrandes zuständig (Pronation/Suppination). Indirekt beteiligts sich das obere Sprunggelenk auch an den Drehbewegungen, da je nach Drehung eine Flexion oder Extension dazu kommt. Die beiden unteren Sprunggelenke sind ebenfalls durch einen ausgiebigen Bandapparat gesichert, da sie bei Verletzungen des Sprunggelenks aber nicht typisch betroffen sind, wird in diesem Artikel nicht weiter darauf eingegangen.
Die häufigste Verletzung des Sprunggelenks ist das Suppinationstrauma. Dabei kommt es zur Überdehnung oder zum Riss des lateralen Bandapparates, meistens des vorderen Talofibulare- oder des Calcaneofibulare-Bandes. Für den Behandlungsentscheid eines Suppinationstrauma ist die Einteilung der Symptome in Schweregrade hilfreich.
Grad 1: Fuss belastbar, kleines Hämatom, Schwellung – am ehesten Überdehnung/Zerrung eines Bandes.
Grad 2: Fuss eingeschränkt belastbar, Hämatom und Schwellung – a.e. Partielle Ruptur (= teilweiser Riss) eines oder mehrerer Bänder.
Grad 3: Fuss nicht belastbar, deutliches Hämatom, starke Schwellung – a.e. vollständige Ruptur eines oder mehrerer Bänder.
Therapeutisch hat dies nur bedingt eine Bedeutung. Viele Bandverletzungen des oberen Sprunggelenks können konservativ, heisst ohne Operation, behandelt werden. Die Ausnahmen bilden Verletzungen des Sprunggelenks, bei welchen alle drei Aussenbänder gerissen sind, der Fuss mehr als 15-20° seitlich nach aussen aufgeklappt werden kann oder eine chronische Instabilität besteht.
Die akute Therapie bei einem Suppinationstrauma liegt darin, den Fuss hochzulagern, zu kühlen und ruhig zu stellen. Bei Grad 2 und 3 sollte möglichst schnell eine Stabilisierung des Gelenkes mithilfe einer Orthese erfolgen. Diese Orthese sollte in den ersten 6 Wochen kontinuierlich, auch in der Nacht, getragen werden, danach noch bei stärkeren Belastungen insbesondere Risikosportarten für weitere 3 Monate. Ebenfalls sollte eine adäquate Schmerztherapie erfolgen, um möglichst schnell eine Vollbelastung zu erreichen, welche ein physiologisches Abrollverhalten ermöglicht. Starke Belastungen, wie bei Stop-and-Go-Sportarten, sollten aber für mindestens 6 Wochen vermieden werden.
Neben den Bändern können bei Verletzungen des Sprunggelenks auch knöcherne Strukturen betroffen sein. Meistens ist dabei die Malleolengabel, also entweder ein Teil des Waden- oder Schienbeines, betroffen. Um den Verdacht auf einen Bruch zu erhärten und somit die Notwendigkeit eines Röntgenbildes zu evaluieren, gibt es die sogenannten Ottawa-Kriterien. Zwei Kriterien müssen erfüllt sein: Schmerzen im Bereich der Malleolengabel + Druckschmerz in einem bestimmten Bereich oder Unfähigkeit den Fuss nach dem Trauma oder auf der Notfallaufnahme zu belasten; oder Schmerzen im Bereich des Mittelfusses + Druckschmerzen in einem bestimmten Bereich oder Unfähigkeit den Fuss nach dem Trauma oder auf der Notfallaufnahme zu belasten.
Kann im Röntgenbild eine Fraktur nachgewiesen werden, kommt eine weitere Klassifikation zum Zuge, an welcher man das weitere therapeutische Vorgehen definieren kann: die Weber-Klassifikation. Dabei wird die Lokalisation und Komplexität des Bruches im Bereich der Malleolengabel betrachtet. Je nach Klassifikation A, B oder C, kann eine konservative Behandlung erfolgen. Die konservative Therapie sieht eine Ruhigstellung und Stabilisation mit Gips, sowie ein Belastungsverbot für 4 Wochen vor. Sie kann bei allen nicht dislozierten Weber-A-Frakturen und Weber-B-Frakturen erfolgen. Alles andere sollte orthopädisch abgeklärt und versorgt werden.
Fazit: Eine Verletzung des Sprunggelenks ist sehr häufig und kann schwerwiegende Folgen haben. Jedoch können viele Verletzungen konservativ, das heisst ohne Operation, behandelt werden und nicht immer ist ein Röntgenbild notwendig. Kühlung, Stabilisierung und eine adäquate Schmerztherapie können in den meisten Fällen bereits zum Therapie-Erfolg führen.
Quellen
Imhoff, A., Baumgartner, R., & Linke, R. (2011). Checkliste Orthopädie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag.
Trentz, O., & Bühren, V. (2001). Checkliste Traumatologie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag.
Abbildung 1: Bandapparat Fuss Aussenseite,
nach AMBOSS GmbH; Bandapparat der Fussgelenke (lateral), Kapitel: Sprunggelenke und Fuss [https://next.amboss.com/de/article/8o0OdS?q=sprunggelenke+und+fuß#Zd2ffedbaf7a98ef8d1abb529b02b8c0c; Zuletzt aktualisiert: 15.12.2022; Kapitel zitiert am: 29.12.2022 um 11:11 Uhr]
Abbildung 2: Fuss Bandapparat Innenseite,
nach AMBOSS GmbH; Bandapparat der Fussgelenke (medial), Kapitel: Sprunggelenke und Fuss [https://next.amboss.com/de/article/8o0OdS?q=sprunggelenke+und+fuß#Zd2ffedbaf7a98ef8d1abb529b02b8c0c; Zuletzt aktualisiert: 15.12.2022; Kapitel zitiert am: 29.12.2022 um 11:11 Uhr]
Abbildung 3: Ottawa-Kriterien bei Sprunggelenkverletzungen;
nach Durst, H., Hartl, M., & Speer, J. (10. Februar 2017). Sprunggelenkdistorsion: Wann röntgen, wie behandeln? ARS MEDICI.
Fakten und Anwendungstipps
Eine Möglichkeit, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, ist der Gang in die Sauna. Als Sauna wird ein trockenes bis heisses Raumluftbad bezeichnet. Saunieren dient der Körperreinigung durch Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Falls Sie aus gesundheitlichen Gründen nicht sicher sind, ob ein Gang in die Sauna für Sie geeignet ist, konsultieren Sie zuvor Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Im Normalfall erfolgen im Wechsel heisse und kalte Phasen. Im heissen Intervall wird die Pulsfrequenz deutlich gesteigert. Dadurch wird die Thermoregulation, die Durchblutung der Haut und die Schweissbildung angeregt. 400 bis 800 ml Flüssigkeit können durch die Schweissbildung abgegeben werden. Deshalb wird der oder dem Saunierenden empfohlen, Trinkwasser immer in Griffweite zu halten. Damit kann einem Kreislaufversagen vorgebeugt werden. Bevor das Durstgefühl einsetzt, sollte man Wasser zu sich nehmen.
Der Verbleib in der Sauna kann 10 bis 15 Minuten betragen. Je nach gewünschter Intensität und Erfahrung kann die oder der Schwitzende zwischen unterschiedlichen Kabinen mit Temperaturen (i.d.R. 60° bis 90° Celsius) sowie einem tieferen oder höheren Sitzbereich wählen. Es ist auch möglich, die Zeit liegend in der Sauna zu verbringen. Die letzten Minuten vor dem Verlassen der Sauna sollten jedoch im Sitzen verbracht werden, um den Körper auf das Aufstehen vorzubereiten. Unmittelbar danach sollte man einige Minuten sitzend, stehend oder langsam gehend verbringen. Dies ist auch eine gute Gelegenheit, in geringen Mengen zu trinken. Anschliessend folgt eine kalte Anwendung; normalerweise besteht diese aus einem kalten Bad. In den Erholungsoasen gibt es diverse Möglichkeiten wie Eisbecken, Eisabreibung, Regen- oder Eimerduschen, die alternativ oder ergänzend angewendet werden können. Die Kälteanwendung führt zu einer Pulsreduktion. Darauffolgend können ein warmes Fussbad und eine ausgewogene Ruhepause, in der das Auskühlen verhindert werden soll, genossen werden. Lassen Sie sich Zeit dabei! Der Gang in die Sauna ist eine zeitintensive und lohnende Art zu entspannen.
So unterschiedlich schwitzt Europa
In Europa fallen Sauna-Erlebnisse ganz unterschiedlich aus. Unbekleidet geschwitzt wird in Finnland. Nicht einmal ein Handtuch für die Bank ist nötig. Frauen und Männer befinden sich dabei in getrennten Bereichen. Es kommt auch vor, dass Bier und Apfelwein in der Sauna getrunken wird oder zwischen den Saunagängen am offenen Feuer gegrillt wird. Aus medizinischer Sicht wird von Alkoholkonsum in der Sauna dringend abgeraten. Bis 2010 war das Saunieren überdies sportliche Disziplin in Finnland. Nach dem tödlichen Unfall eines Teilnehmers wurden die «Sauna World Championships» eingestellt. Ein ehrgeiziger Russe hat versucht, der Hitze von 110° Celsius mit Schmerzmitteln länger als möglich zu trotzen.
Eine andere Bedeutung hat die Sauna in Russland. Auch die Russen gehen weitgehend unbekleidet saunieren. Als Kopfbedeckung wird jedoch der «Banja-Hut» getragen. Oft saunieren Frauen und Männer getrennt. Um die Durchblutung der Haut noch stärker anzuregen, nehmen die Saunierenden Birkenzweige zum «Abklopfen» der Haut mit in die Sauna. In der Vorstube, der «Predbannik», wird ein Birkenbesen in einer Schüssel mit kochend heissem Wasser eingeweicht, bis ein angenehmes Aroma von Waldluft aufsteigt. Doch aufgepasst: Wer in städtischen Gebieten eine erholsame Sauna oder eine «Banja» sucht, sollte vorsichtig sein. Das Schild «Sauna» bezeichnet oft ein erotisches Lokal, was reichlich wenig mit den obengenannten Aspekten zu tun hat.
Immer nach Geschlechtern getrennt wird in Schweden. Es wird sowohl unbekleidet als auch mit Handtuch geschwitzt. Die Sauna gilt als Ort der Pflege, der sozialen Kontakte als auch der Tätigung der Geschäfte. So kommen in Schweden auch mal bis zu 50 Leute in die Sauna.
In Lettland wird auf ein Handtuch verzichtet. Die Besucher setzen sich nackt auf ein Holz- oder Plastikbrett. Sie gönnen sich eine Massage mit Zweigbündeln. Als Fauxpas gilt hier, sich ohne Wollmütze barhäuptig zurückzulehnen.
Im Adamskostüm schwitzen die Österreicher. Wer zwischen den Saunagängen im Café-Bereich eine Melange zu sich nimmt, sollte jedoch einen Bademantel tragen. Auf Selfies oder Fotos in der Sauna sollte verzichtet werden.
Wie die Nordeuropäer machen es die Deutschen. Sie gehen unbekleidet in die Sauna. Es gilt die Regel «Kein Schweiss aufs Holz». Deshalb ist immer ein Handtuch dabei. Frauen und Männer saunieren grösstenteils gemeinsam. Je nach Einrichtung werden zudem eigene Damen-Saunen angeboten.
Allein die Vorstellung einer Sauna treibt den Franzosen die Schamesröte ins Gesicht. Wenn es eines in Frankreich nicht gibt, dass sind es nackte Menschen in der Sauna.
Wie ist es in Italien? Freizügige Italienerinnen und Italiener? Nicht in der Sauna. Die beiden Geschlechter schwitzen zwar zusammen, jedoch «bitte nicht ohne». Lediglich im Südtirol, aufgrund der unzähligen Touristen, schwitzt man unbekleidet. Weitaus niedriger als in der klassischen finnischen Sauna (90°) sind die Temperaturen in Italien (70°).
Als unpassend empfinden das gemischte Saunieren die Spanier. Das Saunieren ist hier nur im Bikini, Badeanzug oder Badehose denkbar. Die Spanier bringen das gemeinsame Schwitzen vor allem mit Kuraufenthalten und somit «kranken» Menschen in Verbindung. So sind öffentliche Saunas in Spanien kaum zu sehen.
Im katholischen Polen erfolgt der Gang in die Sauna üblicherweise in Badekleidung. Es sei denn die Sauna ist ausdrücklich als «textilfrei» gekennzeichnet.
Deshalb sollte man regelmässig in die Sauna gehen
Der regelmässige Gang in die Sauna stärkt die körpereigene Abwehr und somit das Immunsystem. Durch die immer wiederkehrende Anregung durch die warmen und kalten Intervalle bleibt das Kreislaufsystem auf Trab. Dadurch schöpft man neue Energie und fühlt sich im Nachhinein besser.
Man geht auch davon aus, dass der regelmässige Gang in die Sauna (1-2-mal pro Woche) die Lebenserwartung um drei Jahre erhöht. Dank der Weitung der Blutgefässe steigert sich die Durchblutung der Haut und es wird eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet. Dies führt zu einer Verbesserung des Hautbilds.
Auch für Ausdauersportler bringt der Gang in die Sauna positive Auswirkungen mit sich. Durch das Training und die Reinigung der Atemwege kann im Sport mehr Leistung erbracht werden. Zudem regt das Saunieren die körpereigene Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen an, welche eine Verbesserung des Wohlbefindens mit sich führen. Auch bei Einschlafproblemen kann mit einem Gang in die Sauna bestenfalls dagegengewirkt werden.
Quellen
Seidel, J. (2017). Handbuch Physiotherapie – Thermotherapie (1. Auflage). KVM – Der Medizinverlag
Dr. Kolster Verlags-GmbH, ein Unternehmen der Quintessenz-Verlagsgruppe
BDAE (2018). Weltweit – In anderen Ländern in die Sauna: So unterschiedlich schwitzt Europa (Ausgabe März 2018). BDAE – Leben und Arbeiten im Ausland. https://www.bdae.com/journal/945-in-anderen-laendern-in-die-sauna-so-unterschiedlich-schwitzt-europa
Hussain, J. & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2018, Article ID 1857413. https://doi.org/10.1155/2018/1857413
Der Mythos der 10000 Schritten wird wohl den meisten Leserinnen und Lesern ein Begriff sein. Dabei handelt es sich um die Aussage, dass für ein gesundes Leben mindestens 10000 Schritte pro Tag notwendig sein sollen. Entstanden ist diese Zahl, als die japanische Firma Yamasa im Jahre 1964 während der Olympischen Spiele einen Schrittzähler namens „Manpo-kei“ auf den Markt brachte, was übersetzt „der 10000-Schritt-Zähler“ bedeutet. Obwohl eine wissenschaftliche Begründung fehlte, setzte sich diese Zahl durch. Sogar die Weltgesundheitsorganisation übernahm die 10000 Schritte als Empfehlung für ein gesundes Leben. Bis heute konnte die Zahl wissenschaftlich nicht vollständig belegt werden. Wichtig ist aber, dass es bereits vor vielen Jahren in der breiten Bevölkerung ein Bewusstsein für die Notwendigkeit von Bewegung schuf. Insgesamt bewegen wir uns in unserem Alltag nämlich zu wenig, im Durchschnitt gehen wir weniger als 5000 Schritte pro Tag.
Der Grund für den Bewegungsmangel ist, dass die meisten Personen in unserem Breitengrad sitzend arbeiten, die Arbeitswege im Zug oder Auto ebenfalls sitzend zurücklegen, sowie die Mahlzeiten sitzend einnehmen und häufig auch die Freizeit sitzend verbringen, zum Beispiel während der Konsumation von Unterhaltungselektronik. Wenn der Alltag grösstenteils sitzend bestritten wird, ist es schwerer, diese 10000 Schritte pro Tag zu erreichen. Gemäss der Weltgesundheitsorganisation weisen weltweit 60-85% der Menschen einen sitzenden Lebensstil auf. In einer EU-weiten Umfrage konnte gezeigt werden, dass der sitzende Lebensstil in den letzten zwei Jahrzenten weiter zugenommen hat.
Personen, welche weniger als 5000 Schritte pro Tag gehen, verbringen ihren Alltag grösstenteils sitzend. Personen, welche 5000 bis 7499 Schritte pro Tag gehen (ohne sonstige sportliche Betätigung), wird ein niedrig-aktiver Lebesstil nachgesagt, ein sogenannter ‚low active lifestyle‘. Bei 7500 bis 9999 Schritten spricht man von einem einigermassen aktiven Lifestyle. Sobald man über 10000 Schritte pro Tag geht, spricht man von einem aktiven Lebensstil und bei über 12500 Schritten handelt es sich um einen hoch-aktiven Lebensstil.
Aber wie viele Kilometer legt man zurück, wenn man diese 10000 Schritte geht? Die Strecke ist bei jeder Person unterschiedlich. Sie ist abhängig von der Grösse der Person und ihrer Schrittlänge. Grob geschätzt beträgt die Strecke zwischen sechs bis 8.5 Kilometer. Im Durchschnitt braucht man 1250 bis 1500 Schritte für einen Kilometer. Die Zeitdauer für die 10000 Schritte ist abhängig von der Gehgeschwindigkeit, wie auch der körperlichen Voraussetzung. Bei einer schnellen Gehgeschwindigkeit können 10000 Schritte in 80 bis 100 Minuten erreicht werden. Bei einem normalen Schritttempo dauert es circa 120 bis 150 Minuten. Häufig werden diese Schritte aber eher über den Tag verteilt als an einem Stück bewältigt. Wie viele Kalorien man mit 10000 Schritten verbrennt, hängt vom Gewicht, dem Geschlecht und der Intensität der Schritte ab. Deshalb gibt es keinen Einheitswert, sondern ein Spektrum von 300 bis 700 Kalorien pro 10’000 Schritten.
Eine weitere Variante zur Einteilung des Aktivitätsgrades ist das metabolische Äquivalent, welches abgekürzt auch MET genannt wird. Das metabolische Äquivalent kann in MET-Stunden angegeben werden. Von der Weltgesundheitsorganisation werden pro Woche mindestens zehn MET-Stunden Bewegung empfohlen. Ein langsamer Spaziergang hat zum Beispiel 2,5 MET. Spaziert man also eine Stunde in gemütlichem Tempo, hat man 2,5 MET-Stunden erreicht. Um die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen zehn MET-Stunden zu erreichen, müsste man also vier Stunden pro Woche spazieren.
Allerdings spielt es keine Rolle, ob man die Bewegung in Schritten, in MET-Stunden oder anders zählt. Wichtig ist am Ende, wie viel man sich tatsächlich bewegt. Auch wenn es weniger als 10000 Schritte pro Tag sind, kann die Gesundheit damit bereits verbessert werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 weisen ältere Frauen, die täglich 4400 Schritte gehen, eine niedrigere Mortalitätsrate aufweisen als Frauen, die 2700 Schritte pro Tag gehen (Lee et al., 2019). In der Studie konnte gezeigt werden, dass die Mortalitätsrate progressiv sinkt bei einer höheren Anzahl Schritte pro Tag (ibid). Allerdings konnte bei über 7500 Schritten kein weiteres Absinken der Mortalitätsrate mehr nachgewiesen werden (ibid).
Die Quintessenz ist also, dass es keine 10000 Schritte pro Tag braucht. Es reichen auch 7500 Schritte. Aber auch diese Zahl ist nicht absolut. Wer die 7500 oder die 10000 Schritte nicht erreicht, sollte sich von der Zahl nicht einschüchtern oder entmutigen lassen. Gehen Sie stattdessen einfach so viele Schritte, wie es Ihnen möglich ist. Die Hauptsache ist, dass man sich überhaupt bewegt. Jeder Schritt zählt.
Quellen
Buhl, G. (2022). Warum Sie die 10’000-Schritte-Regel (fast) vergessen können. SRF (19. April). https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/positives-aus-der-wissenschaft-warum-sie-die-10-000-schritte-regel-fast-vergessen-koennen
Lee, I., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E. & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
Nitz, P., Mibs, M. & Hoffmann, V. (2022). Gesünder leben mit Bewegung. Wie viel Bewegung brauche ich? Stiftung Gesundheitswissen. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/wie-viel-bewegung-brauche-ich#:~:text=Wie%20viel%20Bewegung%20wird%20empfohlen,leicht%20aus%20der%20Puste%20kommt.
Nordic Walking (2020). Wie du 10.000 Schritte am Tag meisterst: 7-Schritte-Strategie. Nordic-Walking.de. https://nordic-walking.de/10000-schritte-am-tag.html
Tudor-Locke, C. & Bassett, D. R. Jr. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1–8. https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001
Sei es die Vorbereitung auf einen Lauf, das Abschalten nach einem fordernden Arbeitstag oder das Geniessen in der Natur – das Lauftraining geniesst gesellschaftlich einen hohen Stellenwert. Die positiven Vorteile vom Laufen (z. B. Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit, besserer Schlaf oder mehr Selbstbewusstsein) können leider auch Hand in Hand gehen mit gewissen negativen Aspekten. Knieschmerzen beim Laufen sind keine Seltenheit. Rund ein Viertel aller Läuferinnen und Läufer leidet unter Knieschmerzen beim oder nach dem Lauftraining.
Mechanisch betrachtet ist das Kniegelenk ein Kompromiss zwischen zwei gegenteiligen Forderungen. In gestreckter Stellung soll es stabil sein, um der Last des Teilkörpergewichts standzuhalten. In gebeugter Stellung soll es gut beweglich sein, um dem Fuss bei unebenen Untergründen optimale Stellung geben zu können. Ein intaktes Kniegelenk erfüllt diese Aufgaben. Allerdings birgt der verringerte Gelenkflächenkontakt, der für eine grosse Beweglichkeit Voraussetzung ist, die Gefahr von Verletzungen. Wenn zusätzlich das Training des Läufers nur aus Laufen besteht, können Knieschmerzen beim Laufen die Folge daraus sein.
Zusätzlich zu den soeben erläuternden anatomischen Gegebenheiten, welche das Knie verletzungsanfällig machen, werden in der Literatur weitere auslösende Faktoren angegeben. Diese sind:
|Beinachsenfehlstellungen (ugs. O-Beine / X-Beine)|
|Muskeldysbalancen (ungleichmässige Spannungsverhältnisse zwischen den einzelnen Muskeln)|
|Knorpelschäden|
|Überlastungen|
Die Wissenschaft (Van Linschoten et al. 2009) konnte zeigen, dass ein physiotherapeutisch überwachtes Übungsprogramm gegenüber der üblichen medizinischen Versorgung nach drei und nach zwölf Monaten bessere Ergebnisse bezüglich Schmerzen und Funktion erzielt. So ist ein Übungsprogramm, das Rumpfkontrolle und Hüftmuskulatur unter gewichtstragenden Bedingungen einbezieht, effektiver als isolierte M. quadriceps-Übungen (Baldon et al. 2014). Beim M. quadriceps femoris (auch Beinstrecker genannt) handelt es sich um einen vierköpfigen Muskel am vorderen Oberschenkel.
Der Gang zur Physiotherapie kann also lohnend sein. Nach gemeinsamem Dialog zwischen Läufer und Therapeut und den darauffolgenden physiotherapeutischen Untersuchungen und Testungen werden Ziele und die dazugehörigen Massnahmen erarbeitet. Ein sinnvolles Ziel wird in der folgenden Tabelle näher beleuchtet.
|Ziel||Massnahmen||Übungsvorschläge|
|Schmerzfreie Belastbarkeit beim und nach dem Laufen durch Kräftigung und Erhalt der Propriozeption/ Tiefensensibilität (= komplexe Sinneswahrnehmung, mit welcher der Körper das Gehirn über die Position bzw. den Aktivitätszustand der Gelenke, Muskeln und Sehnen informiert)||Funktionelles Stabilisations- und Kräftigungstraining||Kniebeugen in geschlossener Kette (Bewegung im geschlossenen System liegt dann vor, wenn das Endglied eines Körpersegments bei der Bewegungsausführung fixiert ist)|
|Knieumliegende Muskulatur stabilisieren und kräftigen; dies führt zur Entlastung des Kniegelenks||Kräftigung des Beinstreckers (M. quadriceps femoris) in offener Kette (Bewegung im offenen System liegt dann vor, wenn das Endglied eines Körpersegments bei der Bewegungsausführung frei beweglich ist)|
|Anlage eines Kinesio-Tapings; dies kann im Sinne eines stabilisierenden Faktors unterstützen|
Im Allgemeinen empfiehlt es sich, bei bereits bestehenden Knieschmerzen beim Laufen oder im vorbeugenden Sinne, die obengenannten Massnahmen mindestens zweimal wöchentlich in das Training zu integrieren. Das Krafttraining sollte dabei nicht am gleichen Tag durchgeführt werden wie die Laufeinheit. Zum Beispiel kann folgendermassen aufgeteilt werden:
Bei akutem Auftreten von Knieschmerzen beim Laufen sollte man sich an die PECH-Regel halten:
Und vielleicht kommen Ihnen diese Ansätze bekannt vor? Ergänzend ist hierbei nochmals zu erwähnen, dass das stetige (!) Krafttraining relevant ist. Das konstante Kräftigen der knieumliegenden und rumpfkontrollierenden Muskulatur erhöht die Chancen, längerfristig die Knieschmerzen beim Laufen zu lindern. Nachfolgend werden Tipps aufgelistet, um die bereits aufgezählten Massnahmen noch zu ergänzen. Zusätzlich dienen sie als Anstoss, um dem Training einen neuen Reiz zu verleihen.
Das Training ist in vielen Fällen ein hilfreiches Mittel, um beständig die Problematik zu lindern. Einige Anzeichen weisen darauf hin, dass keinesfalls weitertrainiert werden soll. In diesem Fall bedarf es einer dringenden ärztlichen Abklärung.
Zusammenfassend gilt zu sagen, dass die Belastungsplanung (= optimale Trainingsbelastung und -regeneration) in dieser Angelegenheit ein entscheidender Faktor ist. Es bietet sich an, dreimal wöchentlich die sportmotorische Grundfähigkeit Kraft, also Krafttraining, als Basis in das Training zu integrieren. Ein Trainingsprogramm, das den Rumpf und die Kräftigung der knieumliegenden Muskulatur unter gewichtstragenden Bedingungen miteinbezieht, ist gemäss Studienarbeiten ein effektiver Weg, um Knieschmerzen beim Laufen vorzubeugen. Jedoch sind Anzeichen zu beachten, bei denen eine dringende ärztliche Abklärung erfolgen muss. In diesem Fall ist das Training für den Moment einzustellen.
Die Frage nach dem gesunden Muskelaufbau stellt sich seit Längerem und birgt einige Schwierigkeiten. Das Trainieren ohne Ergänzungsmittel (engl. Supplements) kommt für viele aufgrund der persönlichen Geduld leider nicht in Frage. Früher waren hormonelle Ergänzungsmittel (allen voran Anabolika) weit verbreitet, heutzutage wird häufiger auf sogenannte Pre-Workouts gesetzt – kombiniert mit einer auf den Muskelaufbau getrimmten proteinreichen Ernährung. Weit wichtiger als die verwendeten Ergänzungsmittel sind jedoch ein passender Trainingsplan, eine korrekte Ausführung und ausreichend Erholungszeit. Dieser Artikel soll allem voran Wege des gesunden Muskelaufbaus aufzeigen und zum Schluss kurz auf die massvolle Verwendung von Pre-Workouts eingehen.
Zentral für gesunden Muskelaufbau sind der Trainingsplan und das Training selbst. Zwischen zwei Trainings müssen zwingend mindestens 24 Stunden liegen und zwischen zwei Trainings der gleichen Muskelgruppe mindestens 48 Stunden, besser sind jedoch drei Tage. Innerhalb eines Trainings ist es unabdingbar, sich die eigenen Grenzen einzugestehen. Ideal sind bei den einzelnen Kraftübungen drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Es bringt für den Muskelaufbau absolut nichts, eine Übung mit zu viel Gewicht und schlechter Ausführung und womöglich deswegen mit weniger Wiederholungen durchzuführen. Der Muskelaufbau ist bei schlechter Ausführung gehemmt, weil dann in aller Regel eine Bewegung ausgeführt wird, welche andere Muskelgruppen zur Entlastung miteinbezieht. Es hilft jedoch nicht nur nicht für den Muskelaufbau, sondern kann auch gesundheitsschädigende Folgen mit sich ziehen, gerade bei schlechter Ausführung mit einer Fehlhaltung. Daher gilt der Leitsatz: Immer nur so viel Gewicht nehmen, dass Sie drei Sätze à 8-12 Repetitionen mit korrekter Ausführung gerade noch gut bewältigen können. Es darf und soll eine Herausforderung und anstrengend sein, doch zusätzliches Gewicht, das zulasten der Ausführungsqualität geht, schadet deutlich mehr, als dass es hilft.
Ein weiterer Aspekt, bei dem sich nicht nur im Fitnessstudio selbst, sondern auch medizinisch gesehen die Geister scheiden, betrifft die Pausendauer. Meistens dauert die optimale Pausendauer länger als man denkt. Sie variiert auch je nachdem, ob man im Kraftausdauerbereich (ca. 1min), im Muskelaufbau (ca. 2min) oder im maximalen Kraftbereich (mindestens 3min) trainiert. Die Pausendauer ist also gegenläufig zur Anzahl Repetitionen pro Satz, da im Kraftausdauerbereich deutlich mehr Repetitionen als im maximalen Kraftbereich gemacht werden. Eine ausreichende Pausendauer ist sehr wichtig für einen gesunden Muskelaufbau. Es wäre eigentlich naheliegend zu glauben, dass der Muskel durch kürzere Pausen stärker aufgebaut wird; doch dem ist nicht so! Denn der Muskelreiz ist deutlich höher, wenn der Muskel nach einem Satz wieder stärker erholt ist. Ein sogenannter aktivierender Satz fördert den Muskelaufbau zudem nachhaltig. Dabei wird ein halber Satz mit dem halben Gewicht und langsamer Ausführung vor den drei Sätzen à 8-12 Repetitionen gemacht. Dies dient dazu, die lokale Durchblutung des zu trainierenden Muskels zu erhöhen und den Muskel so vor dem ersten richtigen Satz optimal zu aktivieren.
Ein weiterer etwas abstrakterer Faktor, der jedoch den gesunden Muskelaufbau fördert, ist die sogenannte Mind-Muscle Connection. Dabei geht es darum, sich gedanklich ausschliesslich auf den beanspruchten Muskel zu fokussieren. Dies schärft das Bewusstsein für die Muskelarbeit. Der physiologische Hintergrund liegt darin, dass dadurch die Signalweiterleitung an den entpsrechenden Muskel vom zentralen Nervensystem aus erhöht wird und als Konsequenz davon die Durchblutung des Muskels stärker angeregt wird als ohne Mind-Muscle Connection. Es ist jedoch gar nicht so einfach, sich auf diese Mind-Muscle Connection einzulassen, denn es mutet zugegebenermassen etwas esoterisch an. Am besten funktioniert die Mind-Muscle Connection, wenn Sie sich beim Einatmen vorstellen, dass Sie ”in den entsprechenden Muskel atmen”.
Zum Schluss ein paar Worte zu Pre-Workouts. Die meisten Pre-Workouts basieren auf Koffein und Kreatin. Sie fördern somit die Wachheit (Koffein) und das Muskelwachstum (Kreatin). Solange hierbei die Toleranzgrenzen nicht überschritten werden, was leider häufig geschieht, können diese zwei Substanzen als gesund und gleichzeitig wachstumsfördernd angesehen werden. Für Koffein liegt die Grenze bei 200 Milligramm pro Einnahme und 400 Milligramm pro Tag. Beim Kreatin ist sie nicht so genau bestimmbar, da es verschiedene Einnahmeformen gibt, ein grober Richtwert sind jedoch vier Gramm.
Functional Training ist heutzutage in aller Munde. Seit ca. 20 Jahren hat diese Trainingsform, wenn man sie überhaupt als solche bezeichnen mag, Einzug in die Fitnessstudios und in das Athletiktraining gehalten – nicht zuletzt durch prominente Wegbereiter wie Gray Cook, Michael Boyle oder Mark Verstegen. Doch was verbirgt sich überhaupt hinter diesem Begriff?
Krafttraining wurde nicht zuletzt durch den Aufschwung des Bodybuilding in den 70er- und 80er-Jahren durch namhafte Vertreter dieser Zunft wie Arnold Schwarzenegger gleichgesetzt mit aktiver Körpergestaltung und isoliertem Training einzelner Muskeln, um eine maximale Hypertrophie (d.h. ein Massewachstum) zu erreichen. Mittel der Wahl, um diesen Effekt zu erzielen, waren und sind Fitnessgeräte wie man sie heute in jedem Fitnessstudio finden kann. Primäre Bewertungskriterien für diesen Sport sind insbesondere die Muskulosität (Masse, Härte, Definition, Vaskularität der Muskulatur), die Symmetrie (zwischen linker und rechter Körperhälfte) und die Proportionen (zwischen den einzelnen Muskelgruppen) – mit dem Ziel ein möglichst ästhetisches Gesamtkunstwerk zu präsentieren.
Mit den Ursprüngen und der durch die Evolution eingeschliffenen Funktionsweise unseres Bewegungsapparates hatte dieses Trend nicht mehr sonderlich viel zu tun. Daher ist es nicht weiter verwunderlich, dass mit dem „Functional Training“ Anfang der 2000er-Jahre eine Rückbesinnung auf die Funktionalität menschlicher Bewegungsmuster eingesetzt hat, die sich den zunehmend „unfunktional“ gewordenen Praktiken im Krafttraining bis heute entgegenstellt. Doch was versteht man unter funktionalen Bewegungen überhaupt?
Mit diesem Ansatz einhergehend beschäftigt sich das Functional Training notwendigerweise auch mit Einschränkungen in der Funktionalität von Bewegungen (Dysfunktionen und -balance sowie Asymmetrien) durch unzureichende Mobilität und/oder motorische Kontrolle. Leider verlangt unser heutiger Alltag – ebenso wie viele Trainingsformen des Krafttrainings -, dass wir das Wort „Functional“ als Spezifikation zum Training hinzufügen, um auf die beabsichtigten Effekte hinzuweisen. Ohne unfunktionales Training gäbe es schliesslich kein funktionales.
Eine gute und ansprechende Anlaufstation für Übungen aus dem Functional Training findet sich in der Übungsbibliothek (Exercise Library) von Functional Movement Systems inklusive Anleitungen zur jeweiligen Übungsausführung mittels Text und Bewegtbild.
Fitness wird im Englischen auch als so genannte „General Physical Preparedness“ (GPP) bezeichnet – also das generelle körperliche Vorbereitetsein. Die Komponenten dieser begrifflichen Einordnung zeigen, worum es geht:
– Generell: Ein spezialisierter Profisportler wie z.B. ein Triathlet, ein Gewichtheber oder ein 100m-Sprinter ist per definitionem nicht automatisch „fit“. Ganz im Gegenteil: Die Schaffung allgemeiner körperlicher Voraussetzungen wird umso schwieriger, je mehr eine spezifische Sportart einen Fokus auf einzelne physische Fähigkeiten (z.B. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) zu Lasten anderer bedingt.
– Körperlich: Das Spektrum an körperlichen Fähigkeiten beinhaltet kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer (Aufnahme, Nutzung & Transport von Sauerstoff), Ausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Energieverarbeitung, -nutzung & -speicherung), Kraft (maximale Kraftentfaltung im Zusammenspiel der Muskulatur), Mobilität (volle Bewegungsamplitude bzw. „Range of Motion“ gemäss den anatomischen Voraussetzungen der jeweiligen Gelenke), Leistung (Energie pro Zeiteinheit, d.h. maximale Kraftentfaltung der Muskulatur in einem minimalen Zeitraum), Geschwindigkeit (Minimierung der Zeitdauer einer wiederholten Bewegung), Koordination (Kombination verschiedener Bewegungen in ein komplexes Bewegungsmuster), Agilität (Minimierung der Übergangszeit von einem Bewegungsmuster in ein anderes), Balance (Stabilisierung des Körperschwerpunktes über der Unterstützungsfläche), Präzision (Kontrolle von Bewegungen in bestimmter Richtung oder Intensität)
– Vorbereitetsein: Die Isolation einer oder weniger körperlicher Fähigkeiten bei gleichzeitiger Kompromittierung anderer körperlicher Fähigkeiten reduziert die Fitness. Am fittesten ist der Sportler, der die 10 oben genannten Fähigkeiten im Schnitt am besten beherrscht und auf eine möglichst grosse Bandbreite sportlicher Herausforderungen am besten vorbereitet ist. Vorbild sind Sportarten wie der Sieben- (Frauen) bzw. Zehnkampf (Männer) in der Leichtathletik sowie CrossFit als Fusion von Gewichtheben, Gymnastik und metabolischer Konditionierung. Damit hier sportliche Leistungsfähigkeit stattfindet, müssen die Trainingstimuli relativ breit sein und permanent variiert werden. Dies ist eine Annäherung an unser evolutionäres Erbe, die abwechslungsreichen Aufgaben in der Natur zu bewältigen und zu überleben.
Fazit: Sie wollen FIT werden? Dann verzichten Sie auf Spezialisierung und trainieren Sie…