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Le calcium est un élément nutritif essentiel dont notre corps a besoin pour faire son travail ultime - nous garder en vie et en santé. Bien que nous associions couramment le calcium à la santé des os et des dents, il joue de nombreux autres rôles très importants dans l’organisme.
Boire du lait et consommer d’autres produits laitiers a longtemps été considéré comme le meilleur moyen d’obtenir ce calcium alimentaire. Mais vous n’avez pas besoin de consommer (tant) de produits laitiers pour obtenir le calcium nécessaire. Il y a beaucoup d’autres aliments qui sont riches en calcium et nombreux sont ceux qui le sont plus que les produits laitiers. En fait, les produits laitiers sont plus liés à des problèmes de santé plutôt qu'à une meilleure santé.
Qu’est-ce qu'il y a de mal à consumer des produits laitiers?
“Boire trois verres de lait par jour pour des os et des dents solides !” C'est un slogan que beaucoup d’entre nous connaissent et, franchement, la plupart d’entre nous ne jurent que par lui. Mais dans quelle mesure ces données sont-elles fondées sur des données probantes ? S'agit-il d’un lieu commun fondé sur les techniques de marketing de l’industrie laitière ? Peu de recherches établissent un lien direct entre le lait et ces résultats positifs, et l’industrie laitière dépense chaque année des centaines de millions en publicité et en recherche à l’appui de ses allégations – ce qui, pour la plupart, fait la promotion du lait comme source nutritive de calcium qui peut vous aider à éviter une ostéoporose qui paralyse les os.
Cependant, il y a énormément de recherche sur ce qui cause cette condition et ironiquement, l’un d’eux est un régime avec un excès en protéines alimentaires, ce en quoi le lait est riche. Indépendamment de la quantité d’aliments riches en calcium que vous consommez, s’ils sont également riches en protéines, plus le risque d’un bilan calcique négatif est grand et plus la perte de calcium est importante.
De plus, la consommation de produits laitiers comme le lait crée un environnement acide dans l’organisme qui déclenche la libération de calcium par les os pour rétablir l'équilibre de notre pH. Ce faisant, le calcium est perdu dans notre urine, ce qui entraîne une carence et augmente le risque d'ostéoporose. Il est intéressant de noter que de nombreuses populations dans le monde qui ne boivent pas de lait ou ne consomment pas de produits laitiers ont de très faibles incidences d’ostéoporose comparativement à certaines des populations qui en consomment le plus et dont l’incidence est la plus élevée.
Je ne peux toujours pas boire du lait ?
Bien sûr que vous pouvez ! Le lait reste une excellente source de calcium. Mais méfiez-vous des types de boissons que vous buvez et tenez compte des droits des animaux. Je recommande de boire du lait cru biologique. Cela signifie que le lait provient de vaches nourries à l'herbe, et qu’il est non homogénéisé et non pasteurisé. Lorsque le lait est pasteurisé, une grande quantité de nutriments qui le rend bénéfique en premier lieu est détruite. Ce processus est fait pour tuer toutes les bactéries nocives qui peuvent être présentes, mais ce faisant, il tue aussi les bonnes bactéries. En fait, le risque de tomber malade à cause de la mauvaise bactérie est très faible et survient habituellement en conjonction avec un autre problème de santé.
Sources d’aliments non laitiers riches en calcium
Beaucoup de gens, pour diverses raisons, ne boivent pas de lait indépendamment des raisons nutritionnelles. Certaines cultures n’utilisent pas le lait ou n’y ont pas accès, les végétaliens évitent tous les produits animaux, et un nombre croissant de personnes sont intolérantes au lactose (cela signifie simplement qu'elles ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour décomposer les sucres du lait), alors que d'autres choisissent simplement de ne pas le boire. Croyez-le ou non, vous n’avez pas besoin de lait pour obtenir assez de calcium. Heureusement, il existe d’autres aliments riches en calcium qui sont non seulement plus sains, mais aussi très alcalins et exempts de protéines animales.
1. Légumes-feuilles
Mangez des légumes verts avec des grandes feuilles ! Parmi ces légumes, le bok choy, le chou frisé, le persil, le brocoli et le cresson sont d’excellentes sources de calcium disponible, dont plus de 50% sont absorbés. En plus des avantages bien connus de manger des légumes verts, ces légumes sont également riches en magnésium, qui est essentiel pour une absorption saine du calcium.
2. Sardines
Pour plus de durabilité, essayez les sardines avec les os ! Elles sont remplies de calcium et de vitamine D, avec 350 mg de calcium dans une portion de 100 g. S’ils proviennent de la pêche durable, ces petits poissons constituent une excellente alternative aux plus gros poissons moins durables. Les huîtres, le thon et le saumon sont également une bonne source de calcium, mais assurez-vous qu’ils aient un label de durabilité.
3. Lait de riz et autres substituts du lait
Il existe de nombreuses variétés de laits végétaux enrichis non seulement en calcium mais aussi en vitamine D, ce qui vous permet de profiter de ces boissons alternatives tout en fournissant à votre corps jusqu’à 30 à 40 % de ses besoins quotidiens en calcium. Les ingrédients de base comprennent du riz, des amandes, du soja, de l’avoine, de la noix de coco et du chanvre. Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes des aliments parce qu’ils ne sont parfois pas enrichis et peuvent contenir des sucres ajoutés.
4. Algues marines
Certaines algues comme le nori, très populaire dans la culture japonaise, sont une excellente source de calcium. D’autres variétés riches en calcium comprennent l’agar agar, le varech, le kombu et le wakamé et contiennent jusqu’à 10 fois plus de calcium que le lait, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux essentiels – un vrai punch nutritif.
5. Amandes et noix
Bien qu’il y ait du calcium dans la plupart des variétés de noix, ce sont les amandes qui en contiennent le plus ! Elles sont un excellent complément à n’importe quel régime alimentaire et fournissent moult nutriments différents qui garderont votre peau éclatante (vitamine E) et vos intestins en mouvement (fibres).
6. Graines de sésame / Tahini
Les graines de sésame sont une source extrêmement nutritive de calcium. Le tahini est une pâte à tartiner à base de graines de sésame moulues qui se marie parfaitement avec du pain grillé entier ou une salade.
D’autres sources nutritives de calcium comprennent le tempeh, les haricots edamame, les figues, les haricots blancs et la spiruline. Un régime alimentaire équilibré qui comprend une variété de ces aliments à base de plantes peut fournir à votre corps beaucoup de calcium pour répondre à toutes les recommandations, en plus d’un soupçon de bienfaits nutritionnels.