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Ausrüstung
Eine optimal angepasste Ausrüstung für die jeweiligen Sportarten ist die Grundvoraussetzung für richtig betriebenen Sport. Sie verringert das Verletzungsrisiko um ein Mehrfaches. Spart nicht am falschen Ort, Verletzungen sind um ein Vielfaches teurer.
Körperliche Konstitution
Es ist selbstverständlich, dass eine gute allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit eine besonders wichtige Voraussetzung zur Vermeidung von Verletzungen darstellt. Die Aufrechterhaltung dieser Leistungsfähigkeit setzt daher eine über das ganze Jahr hinweg regelmässig fortgeführte sportliche Aktivität voraus.
Aufwärmübungen
Aufwärmübungen sollten den Organismus auf die nachfolgenden sportlichen Aktivitäten vorbereiten. Der Kreislauf wird angeregt. Die Aufwärmübungen haben zwei Funktionen:
- die Verhinderung von Verletzungen und
- die Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Aufwärmübungen sollten vor jedem Training und Wettkampf ausgeführt werden. Die Aufwärmphase sollte mindestens 10 - 20 Minuten dauern.
Massage vor sportlichen Anstrengungen
Massage wird in der Welt des Sports seit undenklichen Zeiten angewendet. Eine Wettkampf Vormassage (auch Selbstmassage) fördert die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes und hilft so, verbunden mit dem nachträglichen Einlaufen, die Verletzungsgefahr entscheidend zu vermindern sowie Muskelkater zu vermeiden. Ein grosser Vorteil liegt in ihrer Anwendung vor allem bei kalter Witterung sowie für kälteempfindliche Leute. Die Massage ersetzt aber die Aufwärmphase nicht.
Dehnübungen (Stretching)
Dehnübungen (Stretching) sollten heute für jeden Sportler vor und nach dem Training oder Wettkampf zur Selbstverständlichkeit gehören. Sie ersetzen allerdings weder das Ein- noch das Auslaufen, sondern sind als Ergänzung dazu aufzufassen.
Stretching vermeidet Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Muskelfaserrisse. Ein gedehnter Muskel erträgt Belastung besser als ein ungedehnter Muskel.
Wichtig ist ein entspanntes kontinuierliches Dehnen. Falsch ist es, auf und ab zu federn oder sich zu dehnen, bis ein Schmerz einsetzt. Während des Stretchings ist auf eine regelmässige, tiefe Atmung zu achten. Bei jeder Übung ist ca. 20 Sekunden in der Schlussstellung zu verharren.
Auslaufen
Nach jedem Wettkampf oder Training sollte auch ein Auslaufen von ca. 10 Minuten durchgeführt werden, mit eingeschlossen natürlich die Dehnübungen.
Massage nach sportlichen Anstrengungen
Massage wird in der Welt des Sports seit undenklichen Zeiten angewendet. Eine Wettkampf Nachmassage (auch Selbstmassage) vermeidet Muskelkater und hilft Ermüdungen zu beseitigen. Durch die zuerst kühlende und danach wärmende Wirkung wird ein optimaler Effekt erzielt. Die Wettkampf Nachmassage kann so sinnvoll das Auslaufen nach sportlichen Aktivitäten ergänzen.
Leistungssteigerung durch Sportmassage
Bei der Sportmassage haben wir es meistens mit gesunden Menschen zu tun. Die Sportmassage bezweckt die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit des Sportlers durch geeignete Vorbereitung und Unterstützung des arbeitenden Muskels sowie Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Sie spielt daher eine besondere Rolle bei der Vorbereitung des Sportlers für Training und Wettkampf und im Anschluss an körperliche Anstrengungen zur schnellen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, wobei es im Prinzip belanglos ist, ob sie in Form der Selbst- oder Fremdmassage geübt wird.
Psychologische Aspekte der Sportmassage
Die Sportmassage verbessert nicht nur das Körpergefühl und die Reaktionsschnelligkeit, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden des Athleten. Erfolg haben stets diejenigen Sportler, welche zum Zeitpunkt des Wettkampfes in einer optimalen physischen und psychischen Verfassung sind. Der Sportmassage kommt also ein motivierender Einfluss zu. Voraussetzung ist allerdings, dass die Sportmassage richtig ausgeführt wird.
Sportmassage - Anwendungsgebiete
- Trainingsmassagen (Angewöhnung)
- Vorbereitungsmassage (leicht, als Vorbereitung für das aktive Warmmachen des Körpers)
- Zwischenmassage (Lockerung in den Pausen)
- Erholungsmassagen (reinigt das Muskelgewebe von schädlichen Stoffwechselschlacken).
Richtige Ausführung der Sportmassage
Trainingsmassage
Nach anfänglicher sanfter Massage-Dosierung kann man nach planmässiger Steigerung bald kräftig zupacken und den Körper durch tiefgreifendes Kneten und Walken an eine kräftige Massage gewöhnen.
Vorbereitungsmassage
Diese muss leicht, lockernd und aufwärmend durchgeführt werden. Aktives Warmmachen des Körpers jedoch soll durch lockerndes Laufen, Trippeln erfolgen.
Zwischenmassage
Sie erfolgt während des Einsatzes in Pausen. Sie muss kurz, leicht und lockernd wirken.
Erholungsmassage
Sie soll nach dem Training, Spiel oder Wettkampf erfolgen. Stoffwechselschlacken sollen sich nicht in den Muskelgeweben festsetzen, sie sollen möglichst rasch ausgeschieden werden. Tiefenwirksame und rückflussfördernde Massagetechniken sind hier angebracht. Der Erholungsmassage soll optimalerweise eine Wärmeanwendung - beispielsweise heisses Duschen - vorausgehen. Heisse Bäder sind ausscheidungsfördernd und ebenso geeignet, einer Erholungsmassage voranzugehen.
Wichtige Hinweise für Selbstmassage
Massage in Vollendung, dazu braucht es die erfahrenen Hände des Fachmanns oder der Fachfrau. Dies ist aber oft nur beschränkt möglich, deshalb seien einige Hinweise für die Selbstmassage beigefügt:
- als optimale Vorbereitung kann ein Bad oder eine kurze Dusche mit anschliessendem Warm- und Trockenreiben dienen
- Die Massage sollte in einem warmen Raum erfolgen. Kälte verengt die Gefässe und führt zu einem Anspannen der Muskulatur, was kontraproduktiv wirkt.
- Jede Massage muss grundsätzlich in Herzrichtung erfolgen. Damit wird der natürliche Blutkreislauf angeregt und Stauungen vermieden. An Rumpf und Rücken kreisende Massagebewegungen.
- Harte Muskeln dürfen kräftig massiert werden, wobei aber die Massage in keinem Fall schmerzen darf. Weiche, überanstrengte Muskeln sollte man dagegen vorsichtig behandeln.
- Keinesfalls in die Hände von Laien gehört eine Massage nach frischen Verletzungen oder bei starken Blutergüssen. Ein Massageverbot besteht ebenfalls bei Furunkeln und Venenentzündungen. Bei Krampfadern darf nur ganz leicht mit den Fingerspitzen massiert werden.
Eine gute Sportmassage kann stimulierende, beruhigende oder heilende Stoffe in erstaunlich grosser Dosierung durch die Haut in den Organismus bringen. Gewisse Stoffe werden dabei von den Hautenzymen aktiv umgewandelt (Absorption), andere gelangen durch die Kapillargefässwände in die Blutbahnen und dadurch in den ganzen Organismus (Resportion), wieder andere bleiben auf der Hautoberfläche oder in der Oberhaut (Adsorption und Penetration).
Taping
Das Taping stellt inzwischen eine sehr häufig verwendete Behandlungsmethode in der Welt des Sports dar. Die Methode wurde von Trainern vor etwa 40 Jahren eingeführt. Bei Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen wird eine relativ lange Zeit für den Heilungsprozess benötigt. Ein sich im Heilungs-prozess befindender Bereich ist besonders verletzungsanfällig, hier können sich bei zu frühem oder übertriebenem Training sehr leicht erneute Verletzungen einstellen. Dieses Risiko kann durch die richtige Anwendung von Taping vermindert werden. Die Grundidee, die hinter dem Taping steckt, ist folgende:
Der Tapeverband soll einen geschädigten oder gefährdeten Körperteil durch die Verhinderung von Bewegungen, die zur Überlastung führen, entlasten, ohne seine Funktion zu behindern.
Das Taping ist bei akuten Verletzungen nicht unproblematisch und sollte in solchen Fällen nur durch besonders erfahrene Ärzte angelegt werden.
Vorbeugendes Taping kann die Häufigkeit von Bandverletzungen, z.B. im Sprunggelenk reduzieren. Eine wichtige Rolle spielt Taping als Möglichkeit der Gelenkstabilisierung.
Bei korrekter Anwendung kann Taping nach einer Verletzung von Nutzen sein, es sollte auf keinen Fall aber als Wunderheilmittel für alle Fälle betrachtet werden.
Flüssigkeit
Der Flüssigkeitsersatz ist vor allem bei länger dauernden Wettkämpfen oder Trainings absolut notwendig, um eine körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Der Wasserhaushalt sollte schon vor der sportlichen Aktivität ausgeglichen sein. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Verletzungen zu vermeiden.
Schlusswort
Die in dieser Information geschilderten und die wichtigsten vorbeugenden Massnahmen gegen Sportverletzungen sind nur ein kleiner Teil des sehr grossen Spektrums der Sportmedizin. Durch die Beachtung dieser elementarsten Grundsätze helfen Sie, das Verletzungsrisiko im Sport entscheidend zu verringern. Damit man in Zukunft viel Freude und Spass in der Ausübung der sportlichen Aktivitäten haben kann.