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Das Schultergelenk ist sehr komplex. Es besteht aus 5 Gelenken, die von vielen Muskeln bewegt werden. Einige sind eher für die Stabilisation zustänidg, andere mehr für das Bewegen der Gelenke. Damit die Gelenke optimal stabilisiert werden können, müssen die Muskeln gut zusammenarbeiten, eine gute Koordination ist also gefragt. Damit du deine Schultern beim Training zu Hause oder auch beim Ausüben deiner Sportart stabilisieren kannst, zeigen wir dir hier ein paar Übungen zur Verbesserung der Koordination und Stabilität. Eine gute Stabilisation der Schultern ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sei dies Beim Klettern, Bouldern oder in anderen Sportarten mit erhöhter Aktivität der Schultern und Arme.
Beginne mit folgender Übung:
Übung 1
1. Stütze dich auf beiden Händen auf, drücke die Schulterblätter nach hinten / unten, das heisst hier in Richtung Gesäss, von den Ohren weg. Mach den Hals hinten lang.
2. Sinke mit deiner Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern ein, die Schulterblätter berühren sich beinahe.
3. Bewege nun die Schulterblätter so weit wie möglich voneinander weg, drücke die Brustwirbelsäule zwischen deinen Schulterblättern zur Decke hoch.
4. Führe die Übung während 40 bis 60 Sekunden durch und dies 3x. Versuche dabei bewusst wahrzunehmen, was deine Schulterblätter machen und in welche Positionen sie sich bewegen.
Klappt dies gut, kannst du die Übung erschweren, indem du sie in der Liegestützposition machst:
Übung 2:
Stabilisation der Schulter, während dem der andere Arm eine Bewegung ausführt
1. Drücke die Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern zur Decke hoch, wie du es in der Übung 1 gelernt hast.
2. Halte diese Position. So stabilisierst du aktiv das Schultergelenk des stützenden Armes.
3. Bewege nun eine Hand langsam hinter deinen Rücken. Pass auf, das sich die Schulter des stützenden Armes nicht bewegt!
4. Mache dies mit dem anderen Arm.
5. Mache die Übung während 40 bis 60 Sekunden und dies 3x
Was fällt dir hier auf?
Vergleiche dieses Bild mit den Videos weiter oben.
- Die linke Schulter wird nicht aktiv stabilisiert. Der Oberkörper hängt passiv in den Gelenken.
- Das linke Schulterblatt wird nicht nach hinten/unten, das heisst in Richtung Gesäss gedrückt, die Schulter ist zu nahe am Ohr.
- Die Wirbelsäule hängt durch
- Der Hals wird hinten nicht lang gemacht
Schaffst du es, die Schultern bei der vorherigen Übung während 40 bis 60 Sekunden gut zu stabilisieren, kannst du sie erschweren:
Übung 3: Seitstütz
1. Ausgangsposition: Stütze dich auf dem Unterarm auf. Stabilisiere die stützende Schulter, indem du das Schulterblatt nach hinten/unten (Richtung Gesäss) bewegst.
2. Stabilisiere die Schulter in dieser Position.
3. Bewege das Becken leicht auf und ab.
4. Mache die Übung zwischen 40 und 60 Sekunden und dies 3x
Vergleiche diese Position der rechten Schulter mit dem vorherigen Video. Was fällt auf?
- Das Schulterblatt wird nicht hinten / unten stabilisiert, es steht zu hoch, zu nahe am rechten Ohr
- der Kopf hängt nach unten, die Halswirbelsäule ist nicht schön in die Verlängerung der Brustwirbelsäule eingeordnet
So kannst du die Übung erschweren:
Übung 4: Seitstütz mit Einrollen
- Steigerungsvariante von Übung 3
- achte während dem bewegen vor allem auf die stützende Schulter, hier die linke. Kannst du sie während der gesamten Bewegung stabilisieren?
Steigerungsvariante mit abgehobenen Knien. Du kannst dann auch noch das obere Bein nach oben abspreizen.
Viel Spass beim trainieren!! Wir werden dir weitere Übungen zeigen, welche auf diesen aufbauen.