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Achtsamkeit im Fokus der Wissenschaft
Zahlreiche Studien der letzten Jahrzehnte belegen die positiven Effekte der Achtsamkeit.
Im Folgenden finden sich diverse Studienergebnisse:
- Das Rückfallrisiko bei Depressionen wird durch Achtsamkeit um 50% gesenkt. Insbesondere Personen, die bereits vier oder mehr schwere depressive Episoden im Laufe ihres Lebens erlitten haben, profitieren von der Achtsamkeitspraxis.
- Angestellte geben an, dank Achtsamkeit den Stress im Job als weniger belastend zu empfinden.
- Das Immunsystem wird gestärkt. Diverse amerikanische Firmen mit Achtsamkeit praktizierenden Angestellten konnten nachweisen, dass die Zahl der krankheitsbedingten Fehltage sowie die Dauer der Krankheiten signifikant zurückgegangen ist.
- Bei Personen, die täglich Achtsamkeit praktizieren, werden im Krankheitsfall messbar schneller Antikörper gebildet im Vergleich zu Personen ohne Achtsamkeitspraxis.
- Der Heilungsprozess der Haut bei schulmedizinischen Psoriasis-Behandlungen verläuft mit begleitender Achtsamkeitspraxis 4x schneller als ohne entsprechende Praxis.
- Das Befreien von Suchtverhalten (Rauchen, Drogen, Alkohol) wird durch Achtsamkeit erleichtert. Durch das Beobachten des aufkommenden und wieder abflauenden Verlangens gelingt es Betroffenen, nachhaltig aus dem Teufelskreis der Sucht auszusteigen.
- Schwangere geben an, sich dank der Achtsamkeitspraxis deutlich weniger angespannt und weniger besorgt zu fühlen.
- Bei Kindern und Jugendlichen, die Achtsamkeit in der Schule praktizieren, steigt die kognitive Leistungsfähigkeit messbar. Zudem sinkt die Bereitschaft, psychische und / oder physische Gewalt auf Mitschülerinnen und Mitschüler auszuüben.
- Ältere Menschen geben an, sich dank täglicher Meditation weniger einsam und isoliert zu fühlen.
- Bei erwachsenen Paaren wird die empfundene Zufriedenheit in der Paarbeziehung durch das Praktizieren von Achtsamkeit erhöht.
- Diverse Experimente zeigen, dass Personen, die sich mit Achtsamkeit befassen, ihre sozialen und kommunikativen Fähigkeiten sowie ihre Hilfsbereitschaft erhöhen können.
- Krebspatientinnen und -patienten berichten von Verbesserungen der mentalen Verfassung, trotz gleichbleibender physischer Symptomatik.
- Mit Achtsamkeitsmeditationen lässt sich der Bluthochdruck messbar senken. Die Atmung wird ruhiger, die Sauerstoff-Sättigung des Blutes steigt. Auch steigen Endorphin- und Serotonin-Spiegel an.
- Personen mit Angststörungen berichten von einem Rückgang der Panikattacken dank Achtsamkeit.
Auch die Neurobiologie kann mit messbaren Effekten aufwarten.
- Bei Personen, die täglich über mehrere Jahre hinweg meditieren, lässt sich eine Zunahme der grauen Substanz im Hirn messen. Wissenschaftler haben eine Korrelation zwischen höheren Leistungen bezüglich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Sprache und dem Vorhandensein von mehr grauer Substanz entdeckt.
- Viele zentrale Prozesse, unter anderem Nachdenken, Planen und Entscheiden, werden im präfrontalen Cortex initiiert. Wer regelmässig meditiert, erhöht die Aktivität in jenem Areal, das für bewusste Stressregulation zuständig ist, während zugleich Aktivitäten im automatisierten »Kampf-oder-Flucht«-Areal gesenkt werden.
- Die durch Meditation entstehenden Veränderungen im Hirn führen zu einer Verringerung der Ausschüttung von Stresshormonen.
- Achtsamkeitpraktizierende zeigen im Schmerzzentrum des Hirns weniger Aktivität als Nichtpraktizierende, wenn ihnen Schmerz zugefügt wird.
Das erfreuliche Fazit diverser Studien ist: Bereits kurze Meditationsintervalle von wenigen Minuten zeigen Wirkung! Die Impulsivität wird gesenkt, das Stressempfinden verringert sich.
Achtung: Mehrere Studien zeigen auch, dass Menschen mit Traumata oder inmitten einer schweren, depressiven Phase MBSR nur in therapeutischer Begleitung ausüben sollen. Bei Traumata oder Suizidabsichten kann die unbegleitet durchgeführte Konfrontation mit den eigenen Gedanken und Gefühlen das Leiden verschlimmern.
Doch auch nach rund vier Jahrzehnten Forschung zu MBSR und Achtsamkeit verbleiben diverse blinde Flecken. Wo besteht noch Forschungsbedarf? Unter diesem Link erfahren Sie mehr: Forschungsbedarf Achtsamkeit
Linderung von Angstzuständen durch MBSR
Diese Grafik zeigt die Abnahme der Angstzustände von Personen, die an einem MBSR-Programm teilgenommen haben. Pretreatment ist dabei die Phase vor Kursteilname, Treatment jene während des Kurses und Posttreatment jene nach dem Kurs. Auf dem Beck-Angst-Inventar wird die gefühlte Angst mittels Punktevergabe ermittelt.
Grafik: Creswell, D. (2017).
Quellen:
- Black D.S., Salvich G.M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. 13-24
- Bowen S., Witkiewitz K., Clifasefi S.L., Grow J., Chawal N. (2014). Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry 71 (5): 547-556
- Crewswell, D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68. 491-516
- Gotink R., Chu P., Busschbach J., Benson H., Fricchione F, Hunink M. (2015). Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs. PlosOne
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York. Delta
- Rosenberg E.L., Zanesco A.P., King B.G., Aichele S.R., Jacobs T.L. (2015). Intensive meditation training influences emotional responses to suffering. Emotion 15 (6), 775-790
- Strauss, C., Cavanagh K., Oliver A., Pettman D. (2014). Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. PlosOne
- Weltspiegel, gesehen am 07.08.20