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Allgemeine Informationen
Fette werden auch Lipide genannt. Mit einer Energiedichte von 38 kJ/g (= 9 kcal/g) ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Fette bestehen wie die Kohlenhydrate aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), im Gegensatz zu den Eiweissen haben sie keinen Stickstoffanteil (N). Bei den Nahrungsfetten handelt es sich in erster Linie um Triacylglycerole und Cholesterin. Fette sind nicht wasserlöslich. Die Triacylglycerole machen den Grossteil aller Nahrungsfette aus und bestehen aus Glyzerin, einem dreiwertigen Alkohol, und Fettsäuren, wobei jeweils drei Fettsäuren mittels Veresterung einem Molekül Glyzerin angelagert sind. Sie sind das Speicherfett, welches die Depots im Körper auffüllt und auch im Pflanzenöl oder an Fleischstücken zu sehen ist.
Jedes dieser Fette wird durch eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung charakterisiert. Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die man aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren einteilen kann. Zum anderen unterscheidet man anhand der Anzahl von Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindung aufweisen (z.B. Stearinsäure, Palmitinsäure), und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer (z.B. Ölsäure) oder mehr (z.B. Linolsäure) Doppelbindungen. Mit steigender Anzahl von Doppelbindungen steigt die Reaktionsfreudigkeit des Stoffes, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden.
Dies ist auch der Grund dafür, weshalb Fette mit einem grossen Anteil reaktionsfreudiger ungesättigter Fettsäuren schneller verderben („ranzig“ werden). Auch gesättigte Fettsäuren werden dem Kör- per über die Nahrung zugeführt oder von diesem selbst gebildet. Sie wandern normalerweise schnell ins Fettdepot. Bei einer erhöhten Fettzufuhr (gesättigte Fettsäuren) verschlechtern sich die Blutfettwerte und das Risiko von Gefässkrankheiten und Diabetes Typ II wird erhöht. Die Trans-Fettsäuren besitzen sogar ein noch grösseres negatives Potential als die gesättigten Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren lagern ebenfalls im Fettdepot, gelten jedoch im Rahmen des Fettabbaus als leichter zu mobilisieren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren lagern ebenfalls im Fettdepot, mehrfach ungesättigte Fettsäuren jedoch nicht.
Essentielle Fettsäuren
Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie die Linolsäure und die Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA) bzw. deren Vorstufe alpha-Linolensäure können vom menschlichen Organismus nicht selber synthetisiert, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Man spricht daher von essentiellen Fettsäuren.
Der Körper ist in der Lage aus diesen Fettsäuren so genannte Gewebshormone (Eicosanoide) zu synthetisieren. Hierbei handelt es sich um Mediatoren mit vielfältigen Wirkungen u. a. auf Blutdruck, Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse, Immunsystem, Blutplättchenverklumpung und Kreislauf sowie als Vermittler bestimmter Hormonwirkungen ("second messenger").
Vorkommen
Wichtige Fettlieferanten sind Öle, Milch und Milchprodukte, Butter, Margarine, Fleischwaren und Nahrungsmittel mit so genanntem verstecktem Fett wie etwa Süssigkeiten. Der Fettanteil bei (Muskel)Fleisch ist hingegen gering und ausser dem sichtbaren enthält es kaum Fett.
Es ist nicht sinnvoll die Fette und Fettsäuren anhand ihres pflanzlichen oder tierischen Ursprungs zu beurteilen, die Art der Fettsäure zu bestimmen ist viel entscheidender. Grund: Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, findet man bei bestimmten Pflanzen aber auch bei Fisch grosse Anteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Darüber hinaus kann man nach der Zustandsform zwischen flüssigen (z.B. Öle), halbfesten (z.B. Butter, Schmalz) und festen Fetten (z.B. Kernfett, Talk) unterscheiden. Allgemein gilt: Flüssige Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen und ungesättigten Fettsäuren, feste hingegen weisen einen grossen Anteil langkettiger und gesättigter Fettsäuren auf. Schliesslich kann man unter dem Gesichtspunkt der Verarbeitung zwischen naturbelassenen Nahrungsfetten wie beispielsweise kaltgepressten Ölen aus Disteln oder Oliven und bearbeiteten Nahrungsfetten unterscheiden. Zu letzteren gehören raffinierte Fette wie Speiseöl oder gehärtete Fette wie beispielsweise Erdnuss- oder Kokosfett.
Cholesterol dient als Baustoff der Zellwände, im Nervensystem und von Hormonen. Ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut gross, bildet sich aus Cholesterol Vitamin D. Gemäss heutigem Wissensstandards wird der Einfluss von Nahrungscholesterol auf Blutfette und -cholesterol als nicht sehr stark eingeschätzt. Eine zu hohe Zufuhr an gesättigten und Trans-Fettsäuren haben einen weitaus grösseren negativen Einfluss. Cholesterol ist fast nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Es wird eine Tageszufuhr von unter 300 mg empfohlen.
Verdauung, Aufnahme und Funktionen im Körper
In grossen Mengen werden die Triacylglycerole nur im Dünndarm verdaut. Dort werden sie durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse gespalten, bis zuletzt einzelne Fettsäuren und Restteile der Fette für die Aufnahme bereit stehen. Langkettige Fettsäuren und freies Nahrungscholesterin werden hingegen mit Hilfe der Gallensäuren in die Darmzellen aufgenommen. Aus den einzelnen Bruchstücken werden dort wieder Triacylglycerole hergestellt, welche dann zusammen mit Cholesterin verpackt als so genannte Lipoproteine über die Lymphe ins Blut abgegeben und schliesslich zur Leber transportiert werden. Um den Transport der wasserunlöslichen Fette ins Blut zu ermöglichen, müssen diese in eine wasserlösliche Hülle aus Proteinen verpackt werden.
Im Körper übernehmen Fettsäuren und Fett sehr viele Aufgaben. Am Bekanntesten ist diejenige als Energiereserve im Fettgewebe bzw. als Energielieferant. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten können Fette in unbegrenzten Mengen gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls in Fett enthalten, wie auch Geschmacks – und Aromastoffe oft fettlöslich sind. Daher die grosse Beliebtheit von Speisen, die aus Fett hergestellt werden.
- Depotfett dient als Speicher und ist einem ständigen Ab- und Wiederaufbau unterworfen. Ferner weist das Depotfett Drüsenfunktionen auf, d. h. die Fettzellen bilden in Abhängigkeit von ihrem Füllungszustand Signal- und Botenstoffe (Adipokine wie z. B. das Leptin), die Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Ist der Fettanteil im Körper hoch, so sind durch die vermehrte Freisetzung von Adipokinen ungünstige Effekte wie z. B. vermehrte Entzündungsneigung und hohe Insulinspiegel zu erwarten.
- Der Abpolsterung und Fixierung der Organe dient hingegen das Organfett.
- Jede Zellwand in unserem Körper besitzt Fettsäuren, welche nebenbei auch noch unzählige Funktionen im Energie- und Immunstoffwechsel ausüben.
Vorkommen und Funktion von Fetten im menschlichen Organismus im Überblick:
- Im weissen Fettgewebe: Depot- oder Speicherfett sowie essentielles Baufett (z. B. Gehirn, Nierenlager)
- Im so genannten braunen Fettgewebe (nur kleiner Anteil, meist zwischen den Schulterblättern und in der Nähe der Aorta im Brustkorb lokalisiert): Wärmeregulation
- Mechanischer Schutz von Organen z.B. Nierenfett
- Hautschutz gegen äussere Einflüsse
- Vehikel für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Provitamin Karotin) sowie von Aroma- und Geschmacksstoffen
- Quelle für z.T. essentielle Fettsäuren, die für den Aufbau der Zellen bzw. Zellmembranen und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Sie steuern die Resorption (Aufnahme) der Fette aus dem Darm, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, einen er- höhten Cholesterinspiegel zu senken.
Zufuhr
Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1 g pro kg Körpermasse (KM) Fett zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass ausreichend lebensnotwendige essentielle Fettsäuren aufgenommen werden. Keine Zufuhr von Fetten über einen längeren Zeitraum führt zu lebensbedrohenden Komplikationen. Bei körperlich aktiven Menschen sollte die Fettzufuhr pro Tag 1 bis 3 g pro kg KM betragen, wobei sie bei extremen Ausdauerbelastungen sogar noch höher sein kann.
Etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr setzt sich aus langkettigen gesättigten Fettsäuren plus Trans-Fettsäuren zusammen (etwa ein Drittel der Fettzufuhr), etwa 7 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei einem Verhältnis der n-6 und n-3 Fettsäuren von maximal 5 zu 1) und die restlichen 10 bis 15 % aus einfachen ungesättigten Fettsäuren.
Um die Empfehlungen zu den Fettsäuren zu berücksichtigen, ist es einfach und sinnvoll die Ernährungspyramide zu befolgen.
Etwa 2kg Fett im Vergleich zu ebenfalls 2kg Muskelmasse.