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Notre corps contient 3 à 4 g de fer, dont 70% dans le sang et 10% dans le muscle. Le fer est indispensable à la production de l’hémoglobine et de la myoglobine. L'hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang et la myoglobine transporte l’oxygène dans le muscle. On comprend donc vite qu’une diminution du fer aura une incidence négative sur la performance. Le fer sert aussi à la synthèse de l’ADN et de certaines protéines, il module la dopamine et la production de la noradrénaline. Pour rappel, ces deux neurotransmetteurs sont indispensables à un bon fonctionnement cérébral, ils permettent d’obtenir et maintenant une bonne concentration, une bonne motivation, de prendre les bonnes décisions, d’avoir de bons réflexes et une bonne motricité.
La carence en fer est fréquente dans les pays occidentaux, particulièrement chez les jeunes femmes (à cause des pertes de sang dues à leurs règles). En Suisse, 1 femme sur 4 en est carencée, contre 1 homme sur 16.
Le fer chez les sportifs
Les sportives, mais aussi les sportifs, sont souvent en manque de fer pour plusieurs raisons:
- Leur alimentation n’est souvent pas adaptée à leurs réels besoins
- Ils transpirent souvent beaucoup et peuvent perdre du fer par la sueur
- Ils souffrent de désordres intestinaux qui peuvent provoquer la perte de fer dans les fèces
- On retrouve régulièrement chez les sportifs des problèmes d’hématies (perte de sang dans les urines, sans que cela soit forcément visible)
- La consommation de produits contenant de la caféine, dont les sportifs sont souvent friands
- Ils assimilent mal le fer par l’intestin, dont la flore bactérienne et souvent trop pauvre en bonnes bactéries
- Une carence en cuivre, courante chez le sportif, empêche l’assimilation normale du suivre
- Pour les coureurs à pied, les impacts des pieds sur le sol à chaque foulée, cassent plus facilement des globules rouges (haptoglobine souvent basse) et perd plus facilement du fer.
Toutes ces raisons démontrent qu’il est judicieux de faire contrôler son taux de fer et de ferritine régulièrement, d’autant plus si on souffre des différents signes cliniques d’une carence: perte de cheveux, ongles fragilisée, fatigue chronique…
Le fer dans l'alimentation
Les solutions passent bien entendu par l’alimentation et peut-être également par la complémentation, mais attention - un surplus de fer est pire que la carence.
Les aliments riches en fer sont les abats, la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, le poisson et les légumes secs. Il faut toujours chercher à associer ces aliments avec des légumes ou des fruits riches en vitamine C, ce qui permettra une meilleure assimilation du fer!
Attention à la caféine ! Elle inhibe l’assimilation du fer. Ainsi, il ne faudrait pas boire de café ni de thé dans l’heure qui précède ou suit un repas composé d’aliments riches en fer (ou la consommation de spiruline par exemple).
Et les épinards ?
Les épinards sont-ils riches en fer? Non ! C’est une fausse croyance dans la nutrition, datant de 1870! À l’époque, un biochimiste allemand (Emile von Wolff) leur aurait attribué par erreur une teneur en fer de 27 mg par 100 g, au lieu des 2,7 réels. Une faute de frappe, donc. Mais quelques 60 ans plus tard est arrivé Popeye, qui était prétendument plus fort après avoir mangé ses épinards ! Et si la légende reste intacte à notre époque, elle n’en reste pas moins erronée.
Mais les valeurs nutritives des épinards sont tout de même intéressantes (richesse en magnésium, en vitamines A, B9, E, C, ...).
Complémentation en fer
Difficile de parler de fer sans mentionner la spiruline. L’OMS l'a proclamée comme étant « le meilleur aliment pour l’humanité au 21ème siècle ». En effet, cette microalgue (cyanobactérie) est particulièrement riche non seulement en fer mais aussi en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants.
Veillez à toujours la consommer bio, sans additifs et issue d'une méthode de séchage lente - qui permet de conserver sa richesse nutritionnelle.