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Während meiner Nachforschungen und Gesprächen mit meinen Klienten bin ich immer wieder auf eine Ergänzung gestoßen deren Potenzial bis heute keine ausreichende Beachtung in der Sportwelt findet. 5-Hydroxytryptophan oder auch 5-HTP.
5-HTP ist besonders, da seine Vorteile therapeutischer Natur sind. Diese Substanz ist eher ein Pseudomedikament als ein Nahrungsergänzungsmittel und wir finden in diesem Artikel heraus welches Potenzial und welche Vorteile darin stecken.
Nutzen von 5-HTP Supplementen | Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen
Was ist 5-HTP?
5-HTP ist KEINE Aminosäure. Es wird aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt die natürlicherweise in eiweißhaltigen Lebensmittel enthalten ist (z.B. Truthahn und Milch).
5-HTP kommt nicht in unseren Nahrungsmitteln vor und muss deswegen entweder aus L-Tryptophan hergestellt werden oder als Ergänzung aufgenommen werden. Es wird aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen. Sie enthalten ca. 20% 5-HTP, das für Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden kann.
Warum solltest du 5-HTP zu dir nehmen? Die Antwort: Serotonin.
Was ist Serotonin?
Serotonin oder auch 5-Hydroxytryptamin ist ein Neurotransmitter der im zentralen Nervensystem wirkt und eine Rolle beim Schlafen, Depressionen und Angstzuständen spielt.
Es wird als „fröhliches Medikament“ beschrieben (1).
Menschen mit Depressionen werden oft Antidepressiva verschrieben. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI = Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) erhöhen die Serotoninkonzentration in der Gewebeflüssigkeit des Gehirns. Diese Medikamente stoppen die Absorption oder den Transport von Serotonin von einer Synapse (neuronale Verknüpfung von zwei Nervenzellen) in benachbarte Zellen.
5-HTP ist ein Vorläufer in der Serotoninproduktion (5). Es ist also notwendig für die Synthese im Körper. 5-HTP wird durch eine chemische Reaktion durch das Enzym Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (engl. L-aromatic amino acid decarboxylase oder AAAD) in Serotonin umgewandelt.
Dies ist wichtig, da Serotonin als solches als Medikament nicht wirksam ist da es nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann um vom Gehirn verwendet zu werden. 5-HTP dagegen kann diese Barriere passieren (2).
Du kannst also entweder L-Tryptophan konsumieren, das in 5-HTP umgewandelt wird (kostet Energie) oder direkt 5-HTP zu dir nehmen.
Eine negative Eigenschaft bei der Aufnahme von L-Tryptophan ist der Effekt in Kombination mit anderen Aminosäuren im Darm die diese zu Eiweißen abbauen und somit die Serotoninproduktion verhindern (2). 5-HTP braucht kein Transportmolekül und wird daher bei der Absorption davon nicht beeinflusst. Wenn 5-HTP oral eingenommen wird gelangen ca. 70% davon in den Blutkreislauf und werden in Serotonin umgewandelt (3-4).
Warum sollte mich Serotonin interessieren?
Der Nutzen von 5-HTP als Serotoninbooster bei Depressionen ist nachgewiesen (20), aber nicht der Hauptgrund warum wir uns dafür interessieren. Diese Eigenschaften sind nur die Spitze des Eisbergs.
Tatsächlich sind die Vorteile so weit gestreut, dass es zur Lösung von diversen Problemen genutzt wird wie z.B. bei Schmerzen, bei BED (Binge-Eating-Disorder), „Esssucht“ und der daraus resultierenden Fettleibigkeit und sogar bei Schlaflosigkeit. Betrachten wir diese Vorteile einmal näher:
5-HTP zur Unterstützung beim Abnehmen?
Einige Quellen beschreiben die Vorteile von 5-HTP auf den Erfolg beim Abnehmen.
Eine Studie z.B. (6) untersuchte die Wirkung von 5-HTP auf 19 fettleibige Frauen mit einem BMI zwischen 30-40. Die Teilnehmerinnen bekamen 5 Wochen lang entweder 8mg/Kg Körpergewicht 5-HTP, eine Dosis L-Tryptophan oder ein Placebo. Die Diät wurde nicht verändert oder eingeschränkt.
Sie analysierten die Essgewohnheiten mit Hilfe eines Fragebogens und einem Ernährungstagebuch (3 Tage). Sie fanden heraus, dass 5-HTP im Gegensatz zum Placebo, sowohl die Nahrungsaufnahme als auch das Gewicht reduzierte.
Der Effekt von 5-HTP war drei Mal größer als bei der L-Tryptophan- und Placebogruppe. Daraus wurde geschlossen, dass die erhöhten Serotoninlevel die Sättigung erhöhen und nicht den Appetit reduzieren.
Andere Studien
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von 900mg 5-HTP täglich im Gegensatz zu einem Placeboprodukt bei einer Gruppe von 20 Fettleibigen Teilnehmern. Über 2 aufeinanderfolgende 6-wöchige Perioden wurden die Teilnehmer begleitet.
Während der ersten 6 Wochen bekamen die Teilnehmer keine explizite Diät verordnet. Während der zweiten 6 Wochen Periode bekamen die Teilnehmer eine Diät verordnet mit 1200 Kcal. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Zuerst konnte in der 5-HTP Gruppe eine verminderte Kohlenhydrataufnahme und ein konstantes, schnelleres Sättigungsgefühl beobachtet werden. Das führte zu einem Gewichtsverlust von 4,7 Kg (4,5%). In Der Placebogruppe waren es dagegen nur 1,3%.
In der ersten Hälfte lag die Gewichtsabnahme bei 1,5% und in der zweiten Hälfte bei 3%. Beide Male größer als in der Placebogruppe. In Tierstudien konnte festgestellt werden, dass die Nahrungsaufnahme von der Menge an 5-HTP abhängt (8). Dies konnte auch in Studien an Teilnehmern mit Diabetes Typ II festgestellt werden (9).
Zusätzlich kann das „Stressessen“ durch 5-HTP verringert werden (10).
5-HTP als Schlafmittel?
Serotonin hat eine kontroverse Bedeutung im Bezug auf den Schlaf.
Verschiedene Neurotransmitter (u.a. Serotonin) unterstützen die Regulierung unseres Schlafzyklus. Speziell Serotonin unterstützt uns beim Einschlafen (12).
Die meisten Studien beschreiben wie Serotonin uns dabei unterstützt am Tag zu funktionieren und wach zu bleiben. Es wirkt mit anderen Stoffen zusammen wie Acetylcholin und Noradrenalin um die Reaktionsfähigkeit des Gehirns zu fördern und hemmt die Teile des Hirnstamms die den Schlaf fördern (12).
Warum sollten wir 5-HTP nun als Schlafmittel einsetzen?
Andere Studien zeigen, dass der Zusatz von Parachlorophenylalanine den Serotoninspiegel senkt und totale Schlaflosigkeit zur Folge hat (13)! Dieser Effekt kann durch 5-HTP aufgehoben werden (14).
Erklären lässt sich das durch die Beziehung zwischen Serotonin und dem REM Schlaf (engl. Rapid Eye Movement, dt. sinngemäß: schnelles Augenrollen). Der REM-Schlaf zeichnet sich durch unkontrollierte Augenbewegungen während des Schlafes aus sowie durch einen verminderten Tonus der Skelettmuskulatur (Schlaflähmung). Das ist auch die Zeit in der unsere Träume sehr lebhaft sind. Bei einer Einnahme von 5-HTP sind unsere Träume außerdem sehr klar.
REM-Schlafentzug kann zu Depressionen, Wut und Essstörungen führen (16). Der REM-Schlaf hat einen Anteil von 5-20% an unserem Schlafrhythmus (17).
- Studien haben ergeben, dass 5-HTP die REM-Schlafphase auf 53% erhöhen kann (15).
- Durch die verlängerte Pause für die Muskeln erholen sie sich schneller und wir fühlen uns wacher wenn wir aufstehen müssen. In gewisser Weise ermöglicht es uns, uns vollständig darauf vorzubereiten wach zu sein und steigert unsere physische und psychische Effizienz, wenn wir wach sind (17).
Aber, das ist noch nicht alles.
5-HTP hat noch weitere Vorteile auf den Schlaf. Es verringert auch die Zeit die wir zum Einschlafen benötigen (18-19), wir wachen während der Nacht nicht mehr so oft auf (18), die Schlafdauer wird erhöht (19) und es verbessert die Schlafqualität (19).
5-HTP als Schmerzmittel?
5-HTP besitzt das Potenzial die Symptome bei einer Fibromyalgie zu reduzieren. Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung die Schmerzen in der Muskulatur, den Gelenken und dem Rücken verursacht. Außerdem Müdigkeit, Schlafstörungen, Morgensteifigkeit, Konzentrations- und Antriebsschwäche mit sich bringt.
- Kürzlich haben neurophysiologische Studien entdeckt, dass Fibromyalgie ähnlich einer Anzahl chronischer Schmerzen ist die bei der zentralen Sensibilisierung auftreten (22-23). Dabei wird unser Nervensystem anfälliger für Reize. Erhöhter Schmerz in Abwesenheit eines schmerzverursachenden Reizes ist die Folge.
- Klinische Studien haben herausgefunden, dass dieser Schmerz, Steifheit, Angst und Müdigkeit durch 5-HTP reduziert werden kann (24-25).
Wie sieht es mit der Gesundheit der Gelenke aus?
Einer Studie zufolge leiden 22,7% der Bevölkerung an Arthritis (entzündliche Gelenkerkrankung). 9,8% davon so stark, dass es sie im täglichen Leben einschränkt (26). Davon leiden 10-15% an Arthrose („Gelenkverschleiß“) und 1% an Rheumatoider Arthritis.
In Tierversuchen wurde die Wirkung von 5-HTP auf durch Arthritis geschädigte Gelenke untersucht und eine Verringerung der Entzündungen nachgewiesen (27). Daraus lässt sich schließen, dass 5-HTP ein hohes Potenzial hat die Zustände dieser weit verbreiteten Krankheit zu verbessern.
Während diesbezüglich die Ergebnisse noch sehr vorläufig sind können diese Vorteile von 5-HTP in der Zukunft weiter erforscht werden.
Die richtige Dosierung
Eine effektive Dosis liegt bei 300-900mg 5-HTP pro Tag.
In Studien betrug die durchschnittliche Dosis 200-300mg die auf drei Portionen am Tag aufgeteilt wurde (5).
Der größte Spielraum liegt bei der Behandlung von Depressionen. Dort liegen die Unterschiede bei 20mg – 2400mg (28-29).
- Die Dosis zur Gewichtsabnahme liegt zwischen 300mg (9) und 900mg (7). Oder bei 8mg/Kg Körpergewicht (6).
- Als Schlafmittel eignen sich 600mg aufgeteilt auf 3 Portionen am besten (15).
Zur Behandlung der Symptome bei Fibromyalgie empfehlen Studien eine Dosis von 300mg pro Tag (24-25).
Nebenwirkungen von 5-HTP
Trotz des seit 20 Jahren fortlaufenden weltweiten Verkaufs und Verbrauchs von 5-HTP Ergänzungen (sowie einer Fülle von wissenschaftlichen Studien, die 5-HTP als therapeutisches Mittel definieren), gibt es keine Hinweise auf Sicherheit oder Toxizität (30).
Ratten denen ein Jahr lang eine maximal Dosis verabreicht wurde, zeigten keine pathologischen Veränderungen (30). Da 5-HTP eine zentrale Rolle für die Gesundheit des zentralen Nervensystems hat, sollten einige Überlegungen allerdings bedacht werden:
Haftungsausschluss
- Dieser Artikel empfiehlt nicht, Depressionen selbstständig mit einer 5-HTP Ergänzung zu behandeln. Wenn du dir Gedanken um deine Gesundheit machst, suche einen Arzt auf um mit ihm darüber zu sprechen. 5-HTP kann eine wirksame Möglichkeit bei Depressionen sein, allerdings empfiehlt es sich dieses in jedem Fall mit einem Arzt zu besprechen.
- Wenn du irgendwelche chemischen Drogen nimmst (verschrieben oder nicht), kläre eine Einnahme von 5-HTP VORHER mit deinem Arzt ab. Eine Vermischung von chemischen Substanzen im Gehirn ist nie gut.
- Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit sein, die aber mit der Zeit nachlassen und ganz verschwinden. Es kann sporadisch zu Kopfschmerzen und Herzklopfen kommen (5). Wenn du Nebenwirkungen bemerkst die dir zu viel werden oder weit darüber hinaus gehen, solltest du das Produkt absetzen damit die Symptome wieder verschwinden.
- Bei einer sehr langen Verwendung (mehrere Monate/Jahre) stört es die Balance von chemischen Stoffen des zentralen Nervensystems wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.
Fazit
5-HTP Ergänzungen sind am besten dafür geeignet den Schlaf zu verbessern oder zur Unterstützung beim Abnehmen. Allerdings zeigen viele Studien weitere Vorteile die auf dem Serotoninspiegel beruhen.
Wenn du denkst 5-HTP könnte für dich nützlich sein, starte mit einer Dosis von 100mg 3 Mal am Tag. Erhöhe die Dosis bis auf 8mg/Kg Körpergewicht, aufgeteilt auf drei Portionen am Tag. Du kannst es ruhig einige Monate konsumieren und solltest dann eine Pause einlegen.
Achte immer auf die Zeichen deines Körpers. Solange du dich mit der Einnahme von 5-HTP wohl fühlst kannst du es nutzen um von den Vorteilen zu profitieren.