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Sie laufen gerne, Sie sitzen regelmässig auf dem Sattel und springen ab und zu ins Schwimmbecken – wieso also nicht langfristig das Ziel Ironman ins Visier nehmen mit dem Vorsatz, das Ziel in den offiziell erlaubten 17 Stunden zu erreichen?
Wenn Sie regelmässig in den drei Triathlon-Disziplinen unterwegs sind oder auch schon mal einen Kurztriathlon absolviert haben, dann besitzen Sie schon mal die wichtigsten Voraussetzungen, die es für einen Ironman benötigt.
Und so hart es auch tönt, 3,8 km schwimmen, 180 km radfahrend und 42,195 km laufend an einem Stück zu absolvieren, so unbegründet ist die Angst, dass ein solches Abenteuer nicht auch mit relativ bescheidenem Trainingsaufwand zu meistern ist, wenn man es langfristig angeht. Wenn Sie vor allem mit dem Ziel «Durchhalten» an die Herausforderung Ironman herangehen und die Zeit an zweiter Stelle steht, müssen Sie sich in erster Linie um Ihre Grundlagenausdauer kümmern.
Kraulen lernen oder Trainingszeit sparen?
Da ein Ironman bekanntlich aus drei Disziplinen besteht, stellt sich zuerst die Frage, was im Vordergrund steht. Wollen Sie die Herausforderung Ironman dazu nutzen, ein «richtiger» Triathlet oder Triathletin zu werden und alle drei Disziplinen gleichwertig zu trainieren oder wollen Sie in der schnellstmöglichen Zeit das Ziel erreichen? Oder mit anderen Worten: Wollen Sie das Kraulschwimmen lernen oder allenfalls im Bruststil die Auftaktdisziplin bestreiten?
Wir empfehlen Version 1, wobei anzumerken ist, dass für bisherige «Nichtkrauler» der zeitliche Trainingsaufwand beträchtlich ist im Vergleich zum Zeitgewinn, den man sich auf den 3,8 km im Vergleich mit einem Brustschwimmer erarbeitet. Aber dafür ist die Befriedigung gross, wenn man es kraulend schafft. Natürlich ist auch ein Mix aus Brust und Kraul denkbar.
Wem es in erster Linie um eine schnellstmögliche Endzeit geht und das Ironman-Abenteuer eher als einmalige Angelegenheit betrachtet, der muss sich überlegen, ob er die Trainingszeit nicht vorwiegend für die beiden anderen Disziplinen einsetzen möchte, denn die «schenken» zeitmässig mehr ein. Doch schlussendlich sollte es beim ersten Ironman ja nur am Rande um eine gute Zeit gehen. Und das Erlernen der Kraultechnik ist auch eine gute Investition in eine langfristige Multisport-Zukunft.
Lange Einheiten trainieren
Beim ersten Ironman besteht die Kunst darin, genügend Ausdauer und Energie zu besitzen, um die offiziell zur Verfügung stehenden 17 Stunden am Stück ohne grossen Krisen durchzustehen (Aufgepasst: Beim Ironman Switzerland sind es nur 16 Stunden). In den beiden Disziplinen Radfahren und Laufen lautet das erste Credo daher ganz simpel: Trainieren Sie regelmässig längere Einheiten! Wichtig ist in Ihrem Fall nicht ein hohes Tempo, sondern die Fähigkeit, mässige, aber gleichmässige Geschwindigkeiten über eine lange Zeitdauer durchziehen zu können. Erhöhen Sie zuerst die Trainingsumfänge und erst nach und nach die Intensität. Anders sieht es im Schwimmen aus, da ist kein Dauertraining angesagt, sondern vielmehr ein Techniktraining mit vielen Übungen (wenn möglich unter Anleitung).
6-11 Stunden pro Woche
Mit einem Trainingsaufwand von rund 6-11 Stunden in der Woche sollte es mit den nötigen Grundvoraussetzungen (regelmässige sportliche Betätigung seit einigen Jahren in allen drei Disziplinen) möglich sein, in gut einem Jahr einen Ironman zu bestehen. Als Grundregel sollten Sie rund drei bis vier Monate vor dem Ironman fähig sein, die Ironman-Teildistanzen (also 4 km Schwimmen/180 km Radfahren/40 km Laufen) als Gesamttotal in einzelnen Trainingswochen zu absolvieren. Die wichtigsten Tipps zu den einzelnen Disziplinen:
Schwimmen: 3,8 Kilometer bedeuten für einen Brustschwimmer gute anderthalb bis zwei Stunden, für einen mittelmässigen Kraulschwimmer rund eineinviertel bis anderthalb Stunden. Räumen Sie in einer ersten Phase dem Schwimmen einen hohen Stellenwert ein und erlernen Sie wenn immer möglich das Kraulschwimmen. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beobachten und Tipps geben.
Radfahren: Rund sieben bis gar acht Stunden im Sattel sind eine lange Zeit. Nicht nur für die Muskeln, sondern für den Bewegungsapparat ganz allgemein. Eine komfortable Sitzposition ist daher entscheidend, damit keine Nacken und Rückenbeschwerden auftauchen. Gewöhnen Sie sich früh an längere Ausfahrten mit gleichmässigem Tempo und in derjenigen Position, in der Sie schlussendlich auch den Ironman bestreiten wollen. Und trainieren Sie regelmässig die für Sie passende Nahrungsaufnahme bei langen Distanzen. Energiemässig ist beim Ironman das Radfahren die entscheidende Disziplin, aber auch eine, die mit konsequentem Training und geschickter Ernährung ganz gut im Voraus berechnet werden kann. Zeitlich sollte das Radtraining rund die Hälfte des gesamten Trainings in Anspruch nehmen.
Laufen: Ein Marathon zum Abschluss ist ein deftiges «Dessert», das gehörig an die Substanz geht. Das Laufen ist zudem die Disziplin mit der grössten Belastung für den Bewegungsapparat. Die gute Nachricht: Ein schneller Städtemarathon ist weit belastender als ein Ironman-Marathon, bei dem die 42,195 km viel langsamer und/oder mit auch längeren Marschpausen zurückgelegt werden. Es gibt sogar Ironman-Finisher, die die Laufstrecke konsequent durchmarschieren und dafür rund sieben Stunden benötigen. Bei 17 Stunden Zeitbudget liegt das aber durchaus drin.
Dennoch: Steigern Sie sich kontinuierlich an längere Laufdistanzen heran, bis Sie problemlos anderthalb bis zwei Stunden am Stück laufen können. Tipp: Absolvieren Sie kombinierte Rad-/Lauftrainings. So können Sie mit mehrstündigen Einheiten die Ausdauer fördern und gleichzeitig die Belastung auf den Bewegungsapparat dosieren. Und nicht vergessen, auch Muskeln, Sehnen und Bänder mit regelmässigem Kraft- und Beweglichkeitstraining an die erhöhten Belastungen anzupassen.
Ein Ironman ist ein einmaliges Erlebnis und mit einer guten Grundlagenausdauer, Motivation und etwas Musse durchaus auch ohne Riesenaufwand in der Vorbereitung zu schaffen, wenn man ihn langfristig angeht und sich auch im Wettkampf genügend Zeit lässt. Viel Erfolg!