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Milch vor dem Schlafen, mehr Muskeln am Morgen
Als Kind hat man es uns eingeflösst: Ein Glas warme Milch vor dem Zubettgehen hilft, besser zu schlafen. Nun zeigt eine neue Studie: Milch vor dem Schlafen bewirkt mehr als das. Holländische Forscher fanden heraus, dass insbesondere das Protein Casein, welches etwa 80 Prozent der Gesamtproteinmenge in der Milch ausmacht, sich positiv auf die Muskelregneration auswirkt und sogar hilft, Muskelmasse aufzubauen.
Am Experiment nahmen 16 junge, sportliche Männer teil, die alle tagsüber dieselben Lebensmittel konsumierten. Abends ab 20 Uhr mussten sie während 45 Minuten ein Krafttraining absolvieren. Kurz danach, um 21 Uhr, erhielten sie eine Mahlzeit, welche der gängigen Regenerationsformel 20 Gramm Proteine, 80 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Um 23.30 Uhr, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, trank die Hälfte der Testpersonen einen Drink, der 40 Gramm Casein beinhaltete. Die andere Hälfte erhielt Wasser.
Rapide mehr Aminosäuren im Blutkreislauf
Resultat: Während die Männer schliefen, konnte der Körper das Protein restlos aufnehmen, was dazu führte, dass rapide mehr Aminosäuren gebildet wurden. Die Muskelproteinsynthese (zuständig für die Regeneration und das Wachstum von Muskeln) war bis 22 Prozent höher als bei den Teilnehmern, welche vor dem Schlafen keine Casein-Drinks hatte. Bei ihnen konnte kaum eine Veränderung gemessen werden.
Fazit: Proteine stimulieren das Muskelwachstum, aber nur bis zwei, drei Stunden nach der Belastung. Wer erst abends nach der Arbeit trainieren kann, isst danach tendenziell eher wenig und wahrscheinlich nur selten etwas Proteinreiches unmittelbar bevor er ins Bett geht. Ein entsprechender Drink oder Snack vor dem Schlafen könne Wunder bewirken, sagen die Wissenschaftler. Quasi nach dem Motto: Mit Casein kannst du es nicht besser, aber gleich wieder. Profitieren würden nicht nur Sportler, sondern auch Männer über 60, welche altersbedingt an Muskelmasse verlieren.
1 Liter Vollmilch hat mehr Kalorien als eine Tafel Schokolade
Auch zu beachten:
1. Aus der Studie, welche bei «Medicine and Science in Sports & Exercise» veröffentlicht wurde, geht nicht hervor, ob Frauen davon ebenfalls profitieren.
2. Nahrungsmittel mit dem höchsten Casein-Gehalt sind Käse und Quark.
3. Milch enthält pro Liter zwischen 30 und 35 Gramm Proteine, 80 Prozent davon in Form von Casein, also 24 bis 30 Gramm. Die Studien-Teilnehmer nahmen 40 Gramm vor dem Schlafen. In Milch umgerechnet, müsste man also 1,3 Liter Milch trinken, was mengenmässig für einen Schlummerdrink einfach zu viel wäre und einerseits mit 429 Kalorien (Magermilch) respektive 842 Kalorien (Vollmilch) an die Hüfte gehen würde.
4. Casein gehört zu den häufigsten Verursachern von Kuhmilchallerige, welche jedoch vor allem bei Säuglingen und nur bei 1,2 Prozent der Erwachsenen vorkommt – und nicht mit der enzymbedingten Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker (Laktoseintoleranz) zu verwechseln ist.
Aber wie ich die Industrie einschätze, gibt es auch hierfür haufenweise gut verträgliche Casein-Shakes und kleine, kalorienarme Kapseln. Haben Sie schon Erfahrung mit solchen und ähnlichen Präparaten gemacht?