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Was kann man gegen den First Night Effect tun?
Kennen Sie das Problem, dass Sie auf Reisen schlechter schlafen können als zu Hause? Und tritt das Problem insbesondere in der ersten Nacht am stärksten auf? Dann haben Sie es vermutlich mit dem sogenannten „First Night Effect“ zu tun.
Der First Night Effekt beschreibt das Problem, das viele Menschen auf Reisen schlechter schlafen können und vor allem in den ersten Tagen übermüdet sind. Oft wird die Schuld dabei auf den Jetlag geschoben. Gerade bei grösseren Zeitverschiebungen nimmt dieser natürlich Einfluss auf die Schlafqualität, jedoch haben Wissenschaftler weitere Einflussfaktoren erkannt. Der First Night Effekt beschreibt also nicht die Auswirkungen der Zeitverschiebung, sondern vielmehr den Faktor der ungewohnten Umgebung. Jüngste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der First Night Effect dazu beiträgt, dass wir uns in ungewohnten Situationen schützen möchten.
Was ist der First Night Effect?
Kennen Sie den berühmten Satz „Schlafen mit einem offenen und einem geschlossenen Auge“? In etwa so können Sie sich den First Night Effect vorstellen. Laut Wissenschaftlern bleibt ein Teil des Gehirns aktiv, um Gefahren rechtzeitig zu bemerken, während die andere Hälfte versucht, sich zu erholen. Unser Körper hat also das Bedürfnis, uns in einer ungewohnten Umgebung schützen zu müssen. Somit sind wir zum Teil in einem aktiven Modus, in dem wir schnell reagieren können.
Der unruhige Schlaf, der meistens in der ersten Nacht in einer ungewohnten Umgebung wie auf Reisen vorkommt, ist also eine Art Selbsterhaltungstrieb. Unser Hirn lässt einen Teil Nachtwache halten, wodurch die Schlafqualität natürlich erheblich sinkt. Dieses Phänomen ist übrigens nicht vollkommen unbekannt und neu. Forscher beobachten den Effekt schon längst bei verschiedenen Tieren wie zum Beispiel Vögeln, Delfinen und Walen. Bei diesen Tieren ruht ebenfalls nur eine Hälfte des Gehirns, während die andere aktiv bleibt, um Gefahren rechtzeitig erkennen und handeln zu können.
In manchen Situationen kann der First Night Effect zum echten Problem werden. Wenn Sie eine Nacht nicht so gut schlafen, ist das in der Regel nicht so schlimm. Vor allem, wenn Sie sich auf Reisen befinden und ohnehin Urlaub haben, können Sie am ersten Tag auch ruhig etwas müde sein. Wenn Sie jedoch zu einer wichtigen Konferenz fliegen oder einen anderen wichtigen Geschäftstermin haben, so kann der Effekt Ihnen natürlich zu Schaffen machen. In einem solchen Fall ist es deshalb empfehlenswert, schon einen Tag früher in den betreffenden Ort zu fahren oder zu fliegen und in dem entsprechenden Hotel zu übernachten. So sind Sie am Tag des Termins in jedem Fall fit und können dem First Night Effect ausweichen.
Laut einer Studie benötigen die meisten Menschen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Neurotransmitter helfen uns dabei, den Tages- und Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten und signalisieren dem Körper, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen. Dieser Neurotransmitter, Adenosin, wird vermehrt produziert, wenn wir schlafen gehen sollten. Nachts nimmt der Adenosinspiegel dann ab. Zu viel dieses Neurotransmitters macht uns müde und träge. Wenn wir einen Mangel an Schlaf haben, trifft uns der First Night Effect noch stärker als ohnehin schon.
Was Sie gegen den First Night Effect tun können
First Night Effect scheint manche Menschen stärker zu betreffen als andere. Laut Forschern kann die Auswirkung des Effekts und die Intensität variieren. Diese kann auch davon abhängen, ob Sie normalerweise gut schlafen oder ob Sie bereits andere Schlafstörungen und Probleme haben. Normalerweise können Sie den First Night Effect nicht vermeiden, aber Sie können die Auswirkungen etwas mindern. Insbesondere um daraus folgende Schlafstörungen zu vermeiden, sollten Sie die Ausprägung des First Night Effects möglichst gering halten.
Schlafen Sie in einem bereits vertrauten Hotel
Versuchen Sie während Ihrer gesamten Reise, möglichst im selben Raum zu schlafen. Buchen Sie immer dasselbe Hotelzimmer oder übernachten Sie bei denselben Verwandten. Anscheinend hat das Gehirn ein Langzeitgedächtnis für vertraute Orte, sodass Sie den First Night Effect möglicherweise vermeiden können.
Reisen Sie bei wichtigen Terminen früher an
Erwägen Sie bei wichtigen Terminen, eine Nacht früher anzureisen, damit Sie den Schlaf nachholen können. Wenn Sie zum Beispiel einen wichtigen Geschäftstermin oder vielleicht auch einen privaten Termin wie die grosse Hochzeit eines Familienmitgliedes haben, dann reisen Sie im besten Fall einen Tag früher an. So können Sie sich in Ruhe erholen und sind am grossen Tag bestens ausgeruht.
Vermeiden Sie Koffein und verzichten Sie auf Sport
Verzichten Sie auf Stimulanzien wie Koffein für mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen. Vermeiden Sie in diesen Stunden auch intensives Training, und zwar auch dann, wenn Sie durch körperliche Betätigung und Sport normalerweise keine Schlafprobleme haben.
Minimieren Sie alle Störfaktoren beim Schlafen
Achten Sie zudem auf die richtigen Umgebungsfaktoren. Stellen Sie die Klimaanlage im Hotel auf eine angenehme Temperatur ein und achten Sie darauf, dass das Zimmer abgedunkelt ist. Sollte dies schwierig sein, hilft eine Augenmaske. Auch störende Geräusche sollten gemieden werden.
Planen Sie den First Night Effect ein und ergreifen Sie Gegenmassnahmen
Seien Sie sich bewusst, dass Sie den First Night Effect nicht vollständig umgehen können. Versuchen Sie diesem Effekt gelassen entgegenzublicken und beugen Sie zur Not mit ein paar kleinen Tricks vor. Achten Sie in der Nacht vor der Reise auf eine hohe Schlafqualität. Des Weiteren können verschiedene Arzneimittel sowie pflanzliche Tees helfen, sich zu entspannen.
Titelbild: Antonio Guillem – shutterstock.com