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Das beste Krafttraining für dich
Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen. Eine wichtige Rolle spielt Krafttraining für das Bodybuilding und die Kraftsportarten, aber auch für die Medizinische Kräftigungstherapie.
Voraussetzungen für die Wirksamkeit des Krafttrainings
Das Ausmaß der körperlichen Veränderungen, die durch Krafttraining erreicht werden können, ist auch von genetischen Faktoren abhängig.[3][4][5] Während und unmittelbar nach dem Training muss im Körper ausreichend Wasser, Eiweiß und Eisen für den Stoffwechsel sowie Vitamine und Mineralstoffe für die Stoffwechselregulation verfügbar sein.[2][6] Gleichzeitig muss die vom Körper geforderte Belastung („Trainingsreiz“) hinreichend groß sein (siehe auch Trainingsprinzip).[7]
Als Trainingsreiz bezeichnet man eine Belastung der körperlichen Systeme. Der Körper reagiert auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die geschädigten Muskel- und Bindegewebsstrukturen repariert und seine Energiespeicher auffüllt.[7] Um das nächste Mal sicherer und ökonomischer mit dieser hohen Belastung umgehen zu können, überkompensiert der Körper den Abbaugrad durch einen über den Ausgangswert hinausgehenden Aufbau (genannt Superkompensation).[7] Die dadurch erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt für einige Tage bestehen.
Es ist nicht beeinflussbar, an welchen Körperpartien der Körper das Fett reduziert. Wo zu welcher Zeit der Körper Fett verstoffwechselt, wird allein durch genetische Disposition beeinflusst. Hartnäckig hält sich der Mythos, dass der Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt 20–40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt, und dies ausschließlich, wenn mit moderater Intensität trainiert wird. Tatsächlich aber findet die Verstoffwechselung von Fett permanent und zu jeder Zeit im Körper statt.
Wer stärker werden will, sollte auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt.