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Die allermeisten Erwachsenen haben - zeitweise oder regelmässig - Durchschlafstörungen. Vielleicht kommt Ihnen das auch bekannt vor - Sie sind müde, schlafen aber trotzdem nur 4 Stunden durch, bevor Sie wieder aufwachen und sich mit einer Schlafstörung konfrontiert sehen. Nicht wenige haben sogar so schwere Schlafstörungen, dass sie sich im Alltag wie gerädert fühlen.
Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Wir wollen uns in diesem Ratgeber damit befassen.
Was genau sind Schlafstörungen eigentlich?
Der Fachbegriff für Schlafstörungen ist Insomnie. Sie äussert sich darin, dass Sie nur sehr schlecht einschlafen oder nicht gut durchschlafen können und/oder tagsüber müde und schlapp sind. Sie liegen nachts wach und finden einfach nicht zur Ruhe, geschweige denn in den Schlaf.
Bei Schlafstörungen unterscheidet man zwischen primärer und sekundärer Insomnie.
Primäre Schlafstörungen
Unter primären Schlafstörungen versteht man alles, was nicht auf eine physische oder psychische Ursache zurückzuführen ist und meist vorübergehend auftritt. Beispielsweise in einer stressigen oder belastenden Lebensphase oder aber auch durch den Genuss von zu viel Koffein.
Von primären Schlafstörungen spricht man, wenn sich Ihr Schlaf über die Dauer von mindestens vier Wochen nicht mehr erholsam anfühlt, Sie nicht mehr durchschlafen oder morgens zu früh erwachen und Ihr Schlafrhythmus gestört ist.
Dabei unterscheidet man zwischen Insomnie (Einschlafstörung, Schlaflosigkeit, zu wenig Schlaf), Hypersomnie (Müdigkeit den Tag über, das Bedürfnis permanent schlafen zu wollen) und zirkardiare Schlafrhythmusstörungen wie sie bei Schichtarbeitern oder bei Fernreisen (Jetlag) vorkommen.
Sekundäre Schlafstörungen
Eine sekundäre Schlafstörung liegt vor, wenn Sie chronische Schlafprobleme haben. Hier liegt eine körperliche oder psychische Ursache vor, beispielsweise eine Depression oder Angststörung oder eine Schizophrenie.
Auch bestimmte körperliche Erkrankungen führen zu Schlafstörungen:
- Hypertonie (hoher Blutdruck),
- Herz-Kreislauf-Krankheiten,
- Atemwegserkrankungen wie Asthma oder Bronchitis,
- chronische Rücken- oder Nackenschmerzen
- oder auch Erkrankungen der inneren Organe wie Leber, Niere, Magen oder Darm.
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Mögliche Ursachen für Schlafstörungen
Die Ursachen für Schlafstörungen sind dabei mannigfaltig und können sozial, gesundheitlich oder psychisch begründet sein.
Sozial: Sehr häufig haben wir Schlafstörungen wegen unserer Arbeit - zu viele Aufgaben, Ärger mit dem Chef oder den Kollegen oder das Gefühl, nicht mehr abschalten zu können, rauben uns den Schlaf. Sehr oft sind auch Beziehungen an unseren Schlafproblemen Schuld - eine Ehekrise, ein Streit mit Freunden oder Stress in der Familie.
Gesundheitlich: Schlafstörungen können beispielsweise während der Schwangerschaft vermehrt auftreten.
- Körperliche Erkrankungen,
- chronische Schmerzen
- oder schlichtweg ein viraler Infekt
können uns ebenfalls die Nachtruhe kosten. Auch können Schlafstörungen auf eine Fehlfunktion der Schilddrüse hinweisen.
Konsultieren Sie in jedem Fall einen Arzt, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg nicht oder schlecht schlafen und dazu möglicherweise noch weitere körperliche Beschwerden verspüren.
Psychisch: Von psychosomatischen Schlafstörungen spricht man, wenn der Grund hinter der aus den Fugen geratenen Nachtruhe ernsthafte psychische Probleme sind - Depressionen oder Angststörungen.
Typische Symptome einer Schlafstörung
Typische Symptome für Schlafstörungen können sein:
- Sie wachen nachts regelmässig auf. Über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen schlafen Sie nicht mehr durch, sondern werden nachts häufiger wach und können anschliessend nicht mehr einschlafen.
- Probleme beim Einschlafen selbst. Sie liegen im Bett, fühlen sich eigentlich müde, aber das Einschlafen will Ihnen einfach nicht gelingen.
- Sie wachen viel zu früh auf. Sie werden in den frühen Morgenstunden noch lange vor dem Klingeln des Weckers wach.
- Gefühl, nicht geschlafen zu haben. Sie fühlen sich tagsüber wie gerädert und fast so, als ob Sie die ganze Nacht durchgemacht hätten.
- Konzentrations- und Leistungsschwäche. Sie sind unkonzentriert und nur vermindert leistungsfähig.
- Erschöpfungszustände. Sie fühlen sich tagsüber schlapp und kraftlos.
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Tipps gegen Schlafstörungen
Was aber hilft gegen Schlafstörungen? Die Ratschläge dazu sind so weit verbreitet wie Schlafstörungen selbst. Wir wollen Ihnen zeigen, was man machen kann, wenn man nicht schlafen kann.
Die ideale Schlafzimmertemperatur: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafzimmertemperatur weder zu kalt noch zu warm ist. Ihre Körpertemperatur sinkt beim Schlafen. Ist es in Ihrer Schlafumgebung zu warm oder kalt, stört Sie das. Zwischen 17 und 19 Grad ist eine ideale Temperatur.
Feste Schlafenszeiten: Versuchen Sie, feste Schlafenszeiten einzuhalten, damit Ihr Körper einem konstanten Rhythmus folgen kann. Versuchen Sie auch am Wochenende die gleichen Bett- und Aufstehzeiten beizubehalten. Legen Sie sich lieber nachmittags für ein kurzes Nickerchen hin, wenn Sie sich sonntags beispielsweise mehr Erholung gönnen möchten.
Gedankenstopp: Versuchen Sie, Ihre Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Der nächste Arbeitstag, die Einkaufsliste oder die Strategie, wie Sie Ihrem Chef die Meinung sagen, haben beim Zubettgehen nichts verloren. Notieren Sie alles auf einem Zettel, dann können Sie beruhigt einschlafen und vergessen nichts.
Entspannungstechniken: Achtsamkeitsübungen, Meditation oder autogenes Training können helfen, abends besser abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Es gibt im Internet dazu einige gute Anleitungen. Versuchen Sie es einmal!
Kein Koffein oder Alkohol: Koffein oder Alkohol beeinträchtigen die Schlafqualität. Koffein putscht Sie auf, aber auch Alkohol hat einen negativen Einfluss auf Ihre Nachtruhe. Während er zunächst zwar müde macht, verringert er jedoch Ihre Schlaftiefe und Schlafqualität.
Versuchen Sie nicht, das Einschlafen zu erzwingen: Wenn Sie sich zu arg aufs Einschlafen konzentrieren, wird es sicher nicht gelingen. Versuchen Sie nichts zu erzwingen, sondern versuchen Sie sich zu entspannen, dann entspannt auch Ihr Geist.
Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen: Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen, finden Sie schlechter in den Schlaf. Nutzen Sie Ihr Bett daher wirklich nur für die Nachtruhe und liegen Sie auch an freien Tagen nicht unnötig lange darin.
Homöopathie bei Schlafproblemen
Homöopathie erfreut sich grosser Beliebtheit, wenn es um die Behandlung von Schlafstörungen geht. Besonders Similasan Globuli wird eine gute Wirkung nachgesagt.
Ob Homöopathie Ihren Vorstellungen entspricht oder nicht, entscheiden Sie. Da homöopathische Mittel weder Nebenwirkungen haben noch abhängig machen, können Sie jedoch getrost einen Versuch starten.
Hausmittel gegen Schlafstörungen
Hausmittel gegen Schlaflosigkeit erfreuen sich ebenfalls grosser Popularität. Hier bedienen wir uns oft dem, was unsere Grossmütter uns überliefert haben.
Kräutertees
Kräutertees mit beispielsweise Melisse, Hanf oder Lavendel können uns das Einschlafen erleichtern. Die Essenzen aus den Kräutern haben eine entspannende Wirkung und der warme Tee beruhigt zusätzlich unseren Magen. Es gibt im Handel spezielle Abend- oder Schlaftees.
Wärme kann beim Schlafen helfen
Wenn Sie leicht frieren oder unter kalten Füssen leiden, kann eine Wärmflasche Ihr Zaubertrick für besseren Schlaf sein. Denn wenn uns nachts zu kalt ist, kann unser Körper seine Temperatur nicht halten.
Ein Entspannungsbad vor dem Einschlafen
Ein heisses Bad am Abend kann Ihnen ebenfalls helfen, besser in den Schlaf zu finden. Das warme Wasser löst verspannte Muskeln und wirkt auch auf unseren Geist entspannend. Wenn Sie sich dazu einen beruhigenden Badezusatz gönnen, begünstigen die ätherischen Öle zusätzlich die entspannende Wirkung.
Wann sollte man mit einer Schlafstörung zum Arzt?
Sollten Sie länger als vier Wochen mit Schlafproblemen zu kämpfen haben oder sich zu den Schlafstörungen körperliche oder psychische Probleme gesellen - akute Schmerzen oder depressive Verstimmungen - dann sollten Sie nicht zögern, sondern umgehend einen Arzt aufsuchen.
Fazit
So verbreitet Schlafstörungen sein mögen, so ernst sollten Sie diese nehmen. Nehmen Sie, wenn Sie schlecht schlafen, unbedingt auch Ihr Bett näher in Augenschein. Möglicherweise wachen Sie auch nachts auf, weil Sie unbequem liegen oder Ihre Matratze die falsche für Sie ist? Welche Matratze zu Ihnen passt, lesen Sie in diesem Artikel.
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