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Craving
Il craving dura generalmente solo da uno a tre minuti. È importante superare questi momenti per mettersi al riparo da una ricaduta. Qui un paio di esercizio per superare un craving:
Contrarre - rilassare
- Ogni posizione di partenza è adatta.
- Contragga i muscoli del suo dito medio.
- Mantenga questo muscolo contratto, poi contragga via via anche l'indice, l'anulare, il pollice e il mignolo, poi anche il palmo della mano, quindi avambraccio e braccio.
- Mantenga contratti tutti questi muscoli e contemporaneamente proceda nella stesso modo con l'altro braccio.
- Faccia la stessa cosa con le dita dei piedi, iniziando a contrarre prima una gamba, poi l'altra e infine il tronco.
- Nel frattempo sono passati circa due minuti.
- Rilassi ora tutto il corpo con lo stesso, lento, ritmo.
Grazie a questa progressiva contrazione e rilassamento dei muscoli lei potrà trarre un beneficio più intenso dell’effetto tranquillizzante.
Esercizio isometrico
- Si sieda su una sedia.
- Chiuda il pugno.
- Prema i palmi delle mani sulle cosce.
- Prema fra loro i palmi delle mani all'altezza del petto.
- Comprima fra loro l'interno delle due cosce.
- Prema con le piante dei piedi sul pavimento.
- Ripeta l'esercizio per dieci volte e mantenga ogni contrazione muscolare per tre secondi.
Concentrarsi in modo totale sulla contrazione e sul rilassamento muscolare distoglie i suoi pensieri dalla sigaretta durante il craving.
Distrarre con pensieri
- Si guardi allo specchio.
- Che effetto le fa vedersi senza sigaretta fra le labbra o fra le dita?
- Che effetto produce nel suo ambiente?
- Le piace questa sua immagine riflessa?
- È disposto a pagarne per qualche settimana il prezzo?
- Non fumare significa ancora "rinuncia"?
- Nota già benefici per il suo fisico? (sentirsi più in forma, ad es.)
- Essersi liberata/o dalla dipendenza le procura già un sollievo?
- Si è già concessa/o qualcosa coi soldi risparmiati con le sigarette?
Distrarre con un gioco
- In quasi tutti i giornali può trovare un cruciverba
- Conosce il sudoku? Solo un gioco, e il craving è superato.
- Prenda con sé un piccolo gioco di abilità, ad esempio quello con due o tre piccole sfere che debbono tutte rimanere ferme nelle buche.
- Vada a recuperare il suo vecchio dado di Rubik. l’aiuterà a dimenticare il fumo
Occupare la bocca
La nicotina ha soddisfatto la sensazione di fame ed il bisogno di zuccheri. Trovi nuove stade per raggiungere lo stesso effetto.
- Mangiare una mela dura quasi quanto il craving, così è distratta/o, mastica, assume fruttosio e in più anche vitamine.
- Una carota trova posto nella borsa o nella tasca più piccola e si adatta egregiamente a superare il craving.
- La frutta secca può conservarsi a lungo. Si crei una riserva per le emergenze!
- Bere molto è anche il motto di chi smette di fumare.