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- Deine Ernährung sollte ausgewogen sein und viele Ballaststoffe enthalten.
- Versuche mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag anzustreben. In Form von Obst könntest du zum Beispiel eine Banane, Himbeeren oder Trauben zu dir nehmen. Eine Portion Gemüse könnte gekochtes Gemüse wie Brokkoli oder rohes Gemüse wie Karotten sein.
- Pro Tag sind in der Regel 5-7 Portionen proteinreiche (eiweißreiche) Nahrung, wie mageres Fleisch, Huhn, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte ideal. Eine Portion kann zum Beispiel aus 30g Fleisch, Fisch, Geflügel oder einem Ei bestehen.
- Der ausreichende Verzehr von Milchprodukten oder geeigneten pflanzlichen, kalziumreichen Ersatzprodukten ist ebenfalls wichtig. Pro Tag sind ca. 3-4 Portionen zu empfehlen. 1 Portion kannst du zum Beispiel bereits mit einer Tasse Milch oder Naturjoghurt abdecken.
- Fettige Fische wie Makrelen sind zwar lecker, dennoch ist es ratsam, davon nicht mehr als 2 Portionen pro Woche zu essen. Auf Fische mit einem hohen Quecksilbergehalt wie Thunfisch, Hecht oder Aal solltest du verzichten.
- Versuche vollwertige Getreideprodukte wie z.B. Vollkornreis zu essen.
- Frage deine/n Frauenarzt/-ärztin, ob du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest und bitte um eine Empfehlung.
- Solange du stillst, braucht dein Körper deutlich mehr Flüssigkeit als sonst. Trinke daher jeden Tag mindestens 6-8 Gläser - vorzugsweise Wasser oder milde Teesorten. Unser Tipp: Auch während des Stillens ist es ratsam, immer mal wieder zu trinken.
- Wenn du ausschließlich stillst, benötigst du in den ersten sechs Monaten ca. 330 Kalorien am Tag zusätzlich in Form von ausgewogenen Nahrungsmitteln.
- Trinkst du gerne Kaffee? Dann tue dies am besten gleich nach einer Stillmahlzeit. Der größte Teil des Koffeins ist dann wieder abgebaut, wenn du deinem Schatz das nächste Mal die Brust gibst. Eine bessere Alternative ist entkoffeinierter Kaffee oder Kaffee auf Zichorienbasis wie z.B. Caro-Kaffee.
- Auf Alkohol solltest du während der Stillzeit am besten ganz verzichten.
- Stelle vor dem Schlafengehen kleine gesunde Knabbereien bereit, die du während des Stillens einfach zu dir nehmen kannst.
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