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Inspirer - expirer. Nous le faisons automatiquement et inconsciemment. Mais respirer consciemment permet de faire le plein d'énergie, d’améliorer les performances et de réduire le stress.
Pour maintenir la production d'énergie dans les cellules, les organes, les muscles et les tissus, nous avons besoin d'oxygène. Mais comme le corps humain ne peut pas le stocker, nous devons en permanence respirer. Lorsque l’on inspire de l'air, l'oxygène passe dans le sang par les poumons, puis par la circulation sanguine, et est transporté là où il est nécessaire pour les processus métaboliques. Le dioxyde de carbone qui en résulte retourne aux poumons par la voie sanguine et nous l'expirons.
Lorsque nous sommes détendus et que nous respirons sans effort, nous faisons une petite pause entre chaque respiration. Bien que peu de gens soient conscients de cette pause, elle constitue une partie importante de la respiration. «Sa durée détermine la fréquence respiratoire», écrit le médecin Egor Egorov dans son livre «10 Atemzüge und nie wieder müde» (10 respirations et plus jamais fatigué). En effet, pendant la pause respiratoire, l'équilibre dynamique de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans le corps est optimal, les tissus, les muscles et les organes sont bien alimentés. Dès que le taux de dioxyde de carbone augmente, l'impulsion respiratoire se déclenche.
Selon la Ligue pulmonaire suisse, la fréquence respiratoire est en moyenne de 16 respirations par minute chez les trentenaires et de 20 respirations par minute chez les jeunes de 15 à 20 ans. En cas d'effort physique - lors d'un jogging par exemple - cela peut aller jusqu'à 45 respirations par minute. Un nouveau-né respire environ 40 fois par minute.
En règle générale, nous respirons de manière inconsciente et entièrement automatique. Mais il y a des moments où nous retenons notre souffle et où notre respiration stagne littéralement. En particulier lorsque nous sommes stressés ou surmenés, nous respirons rapidement et superficiellement. Cependant, à long terme, une respiration thoracique superficielle n'est pas saine. Une respiration abdominale profonde permet d’augmenter nos performances en améliorant la circulation sanguine et l'absorption d'oxygène dans tout le corps. Dans le même temps, le fait de soulever doucement la paroi abdominale et de respirer lentement a un effet stimulant sur le nerf de la récupération (nerf vague) dans le cerveau et nous aide à nous détendre.
Lorsque nous respirons par le nez, nous sommes plus performants et nous avons plus d'énergie. Cela s’explique par la présence du monoxyde d'azote, qui est produit dans les sinus lors de la respiration nasale et qui permet aux poumons d'absorber plus d'oxygène dans le sang. L'inspiration par la bouche ne libère pas de monoxyde d'azote. Cependant, environ 40% des adultes respirent principalement par la bouche.
Il existe même un lien direct entre les troubles de l'érection chez les hommes et la respiration par la bouche. Selon Egor Egorov, une étude a montré que les hommes atteints de polypes nasaux souffraient plus souvent de troubles de la libido. Lorsqu'ils ont pu à nouveau mieux respirer par le nez après l'ablation des polypes et que le sang s'est automatiquement enrichi en oxyde nitrique, leur capacité d'érection s'est améliorée. L'influence positive de ce gaz se manifeste également chez les femmes: chez elles, il augmente le désir sexuel.
Il est également conseillé d'inspirer et d'expirer par le nez lors de la pratique d'un sport d'endurance. En effet, l'absorption d'oxygène par la respiration nasale est 18% plus élevée que par la respiration buccale. De cette façon, le corps n'est ni trop ni trop peu sollicité. «Si vous écoutez votre corps lors d'une activité sportive, votre nez et votre rythme respiratoire déterminent l'intensité optimale de l'entraînement - vous pouvez vous passer d'un cardiofréquencemètre», écrit Egor Egorov. L'apport énergétique est alors idéal et le risque de courbatures ou de blessures diminue. La respiration abdominale aide à prévenir les points de côté.
Même en hiver, respirez par le nez. Cela aide à protéger les poumons de l'air froid, qui provoque un rétrécissement des bronches et diminue les performances. En inspirant par le nez, l'air est réchauffé et humidifié avant d'arriver dans les poumons. Un conseil: mettre un foulard tubulaire sur le nez lorsqu'il fait très froid en hiver afin de réchauffer encore un peu plus l’air inhalé.
10 Atemzüge und nie wieder müde (en allemand)
Le Dr méd. Egor Egorov étudie depuis plus de dix ans l'influence de la respiration sur l'équilibre énergétique de notre corps. Dans ce livre, il donne des conseils sur la manière d'augmenter son énergie grâce à la respiration, avec des explications sur le test consistant à retenir sa respiration et l'entraînement à l'hypoxie. Dr Egor Egorov, éditions GU, exlibris.ch
Just breathe
Respirer, ce n'est pas seulement prendre de l'air. La yogathérapeute et naturopathe Birgit Feliz Carrasco explique pourquoi la respiration est importante et quelles techniques aident à soulager les troubles mentaux et physiques, avec de nombreuses instructions sur les exercices de respiration. Brigit Feliz Carrasco, éditions riva, exlibris.ch
Bien respirer pour des performances sportives maximales
Une bonne respiration pendant l'entraînement peut aider à améliorer les performances, que ce soit pour les sports d'endurance ou la musculation. Belisa Vranich, coach en respiration et psychologue, combine des exercices de musculation et d'étirement pour un tronc stable grâce à des techniques de respiration efficaces, avec des conseils pratiques et des instructions pour différents sports. Dr Belisa Vranich, Brian Sabin, éditions riva, exlibris.ch
Inspirez profondément par le nez en descendant dans le ventre, de manière à ce que la paroi abdominale se courbe légèrement vers l'extérieur. Expirez ensuite lentement par le nez ou la bouche. Le ventre revient à sa position initiale. Veillez à ce que le ventre bouge et non à ce que la poitrine se soulève et s'abaisse.
Augmentez progressivement le temps d'expiration en faisant par exemple:
L'exercice suivant, selon le Dr. Egor Egorov, permet d'augmenter rapidement le niveau d'énergie:
Après cinq répétitions, vous avez incité votre corps à améliorer sa production d'énergie. Selon Egor Egorov, le corps réagit à ce manque d'oxygène de la même manière que lors d'un entraînement en altitude et procède à des ajustements pour assurer l'approvisionnement. Le nombre de globules rouges dans le sang augmente et le corps commence alors à mieux absorber et traiter l'oxygène.