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Die Ernährung ist in der heutigen Gesellschaft ein Riesenthema. Die Ernährung der schwangeren Sportlerin hingegen hat noch praktisch niemand auf dem Radar. Eine Bestandesaufnahme.
Das internationale Olympische Komitee (IOK) veröffentlicht regelmässig themenspezifische Handbücher. Die Ausgabe 2015 widmete sich der Sportlerin.1 Das Handbuch ist auf der Webseite des IOK frei erhältlich und bespricht unter anderem die Ernährung, die Schwangerschaft oder auch das Mobbing. Spezifische Informationen zur Ernährung der schwangeren Sportlerin sucht man aber vergebens. Der einzige konkrete Hinweis lautet: «Wir empfehlen, während Trainings alle 30 Minuten 3,3 dl Wasser zu trinken». Dies ist aber offensichtlich ein Tippfehler, denn das wären 0,66 dl pro Stunde Sport, und diese Empfehlung macht pauschal sehr wenig Sinn.
Regelmässige Bewegung tut gut
Im Herbst 2015 organisierte das IOK ein dreitägiges Meeting zur Schwangerschaft im Spitzensport mit Expertinnen und Experten aus der ganzen Welt. Die resultierenden Empfehlungen während und nach der Schwangerschaft wurden in der renommierten Fachzeitschrift «British Journal of Sports Medicine» veröffentlicht. Die wesentliche Erkenntnis ist sicherlich, dass während einer risikoarmen und komplikationsfreien Schwangerschaft das sportliche Training nicht gestoppt werden muss.2 Im Gegenteil: Regelmässige Bewegung während der Schwangerschaft gilt als vorteilhaft für die werdende Mutter und das ungeborene Kind. Da aber jede Schwangerschaft anders verläuft und Sportlerinnen spezielle Ansprüche haben, sollten sie die individuelle Trainingssituation mit einer entsprechend geschulten medizinischen Fachperson besprechen, insbesondere wenn Pläne für ein leistungsorientiertes Training bestehen.3
Erhöhter Energiebedarf
Konkrete Informationen bezüglich der Ernährung der schwangeren Sportlerin sucht man in den IOK-Empfehlungen vergebens, mit Ausnahme der allgemeinen Infos zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs. Diese Empfehlungen richten sich nach dem Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft. Sie wurden für Schwangere generell definiert, machen aber auch für die Sportlerin Sinn.
Für Normal- und Übergewichtige wird während der ersten Schwangerschaftsphase – das erste und zwölf Wochen dauernde Trimester – keine zusätzliche Energiezufuhr empfohlen.4 Bei untergewichtigen Schwangeren jedoch reichen die Reserven bereits für diese erste Phase nicht aus. Ihnen wird empfohlen, die Energiezufuhr im ersten Trimester um rund 150 Kalorien (kcal) pro Tag zu erhöhen. Für das zweite Trimester bis Woche 28 sind es dann täglich 350 kcal mehr für Normalgewichtige, 450 kcal für Übergewichtige und 200 kcal für Untergewichtige. Und für das dritte Trimester bis zur Geburt soll die tägliche Zufuhr um 500 kcal für Normalgewichtige, 400 kcal für Übergewichtige und 300 kcal für Untergewichtige erhöht werden, alles jeweils im Vergleich zur Energieaufnahme vor der Schwangerschaft.
Als Folge ergibt sich dann ein vom BMI abhängiger Gewichtszuwachs, der während der Schwangerschaft anzustreben ist. Die Empfehlungen zur zusätzlichen Energiezufuhr sind als Richtlinien zu verstehen und stellen immer nur eine Grössenordnung dar, zudem sind die Kalorienangaben zu den Lebensmitteln meist bloss berechnete Schätzungen.
Kontrolle der Gewichtszunahme
Zur Prüfung der ausreichenden Energiezufuhr gibt es dennoch eine einfache Methode: die Kontrolle der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Diese Gewichtszunahme spiegelt die Summe aller energetischen Aspekte wider, von der Energiezufuhr über die Nahrung über den generellen Energiebedarf, den Bedarf aufgrund des Sports und denjenigen aufgrund der Schwangerschaft. Liegt der Gewichtsverlauf während der Schwangerschaft im empfohlenen Bereich, ist auch die Energiezufuhr im Lot.
Konkrete Empfehlungen gibt es für die gesamte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sowie für das zweite und dritte Trimester. Sie richten sich ebenfalls nach dem BMI vor der Schwangerschaft. Normalgewichtige Sportlerinnen sollten insgesamt eine Gewichtszunahme von 11,5 bis 16 Kilogramm erzielen, mit einem wöchentlichen Zuwachs im zweiten sowie dritten Trimester von 350 bis 500 Gramm.5
Bei übergewichtigen Sportlerinnen bis zu einem BMI von 30 sind die entsprechenden Zielwerte mit 7,0 bis 11,5 Kilogramm bzw. 230 bis 330 Gramm geringer (da bereits gewisse Reserven vorhanden sind). Bei untergewichtigen Sportlerinnen sind die Werte hingegen höher und betragen 12,5 bis 18 Kilogramm sowie 440 bis 580 Gramm. In den USA und in Europa erfolgt bei jeder zweiten Schwangerschaft eine Gewichtszunahme, die die genannten Zielwerte überschreitet, wodurch sich die Gefahr erhöht, dass der Säugling zu schwer auf die Welt kommt.6
Der Mehrbedarf an Energie bei der Schwangeren sollte in erster Linie durch eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten abgedeckt werden, während dabei der Mehrbedarf an Protein sichergestellt wird.4 Bei den Fetten sind hingegen keine Anpassungen erforderlich. Als Mindestzufuhr an Kohlenhydraten gelten 175 Gramm pro Tag, die aber bei der Sportlerin in der Regel bereits vor der Schwangerschaft überschritten werden. Die Proteinzufuhr der Schwangeren soll zwischen 0,9 und 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Aber auch diese Menge ist bereits geringer als die Empfehlung für die Sportlerin, die wie bei den Sportlern bei rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Inwiefern die Proteinzufuhr bei der schwangeren Sportlerin höher als bei der nicht-schwangeren Sportlerin ist, wurde bislang nicht diskutiert. Bei einer Gewichtszunahme im Zielbereich sollte die Zufuhr an Makronährstoffen und somit auch an Protein in Ordnung sein, was die Bedeutung der Kontrolle der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft unterstreicht.
Zu tiefe Energiezufuhr vermeiden
Wie bei den Makronährstoffen existieren auch bei den Mikronährstoffen separate Empfehlungen für Schwangere und Sportlerinnen, nicht aber für die schwangere Sportlerin. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf der Vitamine B1, B2, Niacin und Pantothensäure um 20 bis 30 Prozent erhöht, derjenige von Vitamin B6, Folsäure, Zink, Jod und Eisen um 40 bis 50 Prozent höher.8 Bei den anderen Vitaminen und Mineralstoffen liegt der Mehrbedarf bei 10 Prozent oder weniger.
Unabhängig von der Schwangerschaft besteht bei diversen Mikronährsoffen die Gefahr einer unzureichenden Versorgung, wenn die Energiezufuhr zu niedrig ausfällt oder aufgrund einer gewählten Ernährungsweise auf diverse Lebensmittel verzichtet wird, wie bei Veganerinnen. Mit der Kontrolle der Gewichtszufuhr und einer Begleitung durch eine medizinische Fachperson bekommt man aber auch hier die Gefahren von Komplikationen für die werdende Mutter oder den Säugling in den Griff.
Sind Supplemente nötig?
Während der Schwangerschaft wird lediglich zu einer Ernährungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag geraten.4 Ein Vitamin-D-Supplement sollte nur im Falle eines unzureichenden Status eingenommen werden, was aber in der Schweiz nicht selten ist. Je nach Art der Ernährung und der sportlichen Aktivität macht die Ergänzung mit weiteren Mikronährstoffen Sinn, dies muss aber individuell und in Absprache mit einer medizinischen Fachperson geklärt werden. Ebenfalls zu klären ist, ob vor der Schwangerschaft regelmässig eingenommene Nahrungsergänzungen abzusetzen sind oder nicht.
Ein besonderes Augenmerk während der Schwangerschaft gilt bakteriellen Infektionen, da sie im Extremfall auf das ungeborene Kind übergehen können. Deswegen sollen diverse Lebensmittel gemieden werden, die bei unsachgemässer Herstellung oder Handhabung manchmal zu einer solchen Infektion führen können. Die Liste dieser Lebensmittel enthält nicht-pasteurisierte Milch- und Milchprodukte, inklusive Rohmilch und daraus hergestellte Produkte, Schimmelkäse, rohe oder nicht durchgegarte tierische Produkte wie Sushi, Carpaccio, Rohwürste oder blutige Steaks, sowie rohe Eier und davon hergestellte Produkte wie Tiramisu.4
Anlaufstelle in der Schweiz
Konkrete und umfassende Empfehlungen zur Sporternährung der schwangeren Sportlerin sind bislang praktisch inexistent, und auch in der Schweiz hat noch kein Fachverband solche aufgestellt. Aufgrund des erhöhten Interesses bezüglich der Bedürfnisse der Sportlerin und des Projekts «Frau und Spitzensport» von Swiss Olympic ist es aber nur noch eine Frage der Zeit, bis diese – zugegebenermassen unrühmliche – Lücke geschlossen werden wird. Bis dies erfolgt, ist Sport & Exercise Medicine Switzerland die beste Anlaufstelle für alle medizinischen Belange der schwangeren Sportlerin (SEMS; ehemals Schweizerische Gesellschaft für Sportmedizin). Die SEMS vereinigt die Schweizer Sportärztinnen und Sportärzte und ermöglicht auf ihrer Webseite www.sems.ch die Suche nach einer Sportärztin oder einem Sportarzt in der gewünschten Region. Eine kompetente Betreuung der schwangeren Sportlerin ist dadurch trotz fehlenden spezifischen Empfehlungen gewährleistet.
Ernährungstipps vom Experten
In der FITforLIFE-Rubrik Boxenstopp nimmt der Ernährungs-Experte Paolo Colombani ein aktuelles Thema zur Sporternährung unter die Lupe. Nach knapp 20 Jahren an der ETH Zürich arbeitet Paolo Colombani als wissenschaftlicher Berater in seiner eigenen Firma. Sie möchten etwas zu einem speziellen Ernährungsthema wissen? Dann schreiben Sie uns Ihre Frage an <email-pii> (Betreff «Boxenstopp»).