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Von Simon Cushman
Jedes Mal, wenn du einen Muskel kontrahierst, ist er unter Spannung. Diese Spannung sorgt für mechanischen und metabolischen Stress in den Muskeln.
Es gibt eine spezielle Trainingsart - „Time Under Tension“ genannt - welche diese Spannung nutzt, um die Muskeln zu belasten und so den Muskelaufbau anzuregen. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.
Was ist das Time Under Tension Training?
Beim Time Under Tension (TUT) Training versucht man den Muskel länger unter Spannung zu halten und ihn so mehr zu fordern. Dies ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau, da es größeren Stress für die Muskeln bedeutet als die einfache Wiederholungsausführung allein.
Die TUT misst, wie lange deine Muskeln unter dieser Spannung sind. Wenn dein Satz beispielsweise 30 Sekunden dauert, dann ist die TUT ebenfalls 30 Sekunden.
Während klassischen Sätzen werden oft Pausen eingelegt oder es kommt zu biomechanischen Veränderungen, die sich auf die Spannung auswirken. Dies kann passieren, wenn du dich bei einer Kniebeuge in einer explosiven Bewegung nach oben bewegst und dann am obersten Punkt innehältst.
Schaue dir das Tempo deiner Bewegungen an. Wenn du dich an ein 3-1-1-Tempo hältst (3 Sekunden für die negative/exzentrische Phase, 1 Sekunde Pause und 1 Sekunde für die positive/konzentrische Phase) sind deine Muskeln bei einer Wiederholung 5 Sekunden unter Spannung.
Mit dieser Formel kannst du die TUT für deinen gesamten Satz bestimmen.
Wie lange sollte ein Satz für eine optimale Time Under Tension dauern?
Bei einem TUT-Satz kannst du deine Muskeln auf zwei verschiedene Weisen belasten – indem du mehr Gewicht verwendest oder die Spannung für einen längeren Zeitraum hältst.
Indem du das Gewicht erhöhst, kannst du an Kraft aufbauen, ohne mehr Wiederholungen ausführen zu müssen. Achte darauf, die exzentrische Phase kontrolliert auszuführen, wenn sich der Muskel unter Spannung verlängert.
Wenn du die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen unverändert lassen möchtest, achte darauf, dass du die konzentrische Phase der Wiederholung langsamer ausführst. So stärkst du deine Geist-Muskel-Verbindung und deine Muskeln werden zusätzlich gefordert.
Versuche 40 bis 80 Sekunden zu schaffen (normale Sätze dauern in der Regeln 20 bis 30 Sekunden), aber achte dennoch darauf, Gewichte zu verwenden, die schwer genug sind, um einen mechanischen Stress auszulösen.
Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?
Um Muskeln aufzubauen, liegt die ideale Wiederholungszahl bei 8 – 12 Wiederholungen, aber durch die langsamere Ausführung, dauert eine einzelne Wiederholung länger. Wenn du das Trainingsgewicht erhöhst, kannst du es mit 4 – 6 Wiederholungen probieren und einer 6-sekündigen Negativ-Phase. Auf diese Weise sollten Mikrorisse in deinem Muskelgewebe entstehen, die letztendlich zu einem Aufbau von Muskulatur führen.
Der nächste Schritt ist die progressive Überlastung durch eine längere Belastungsdauer oder schwerere Gewichte. Kreatin kann dabei ergänzend wirken, da es das Heben schwerer Gewichte und eine schnellere Erholung unterstützt.
Was ist eine Negativ-Wiederholung?
Eine Negativ-Wiederholung kann während der exzentrischen Phase eingesetzt werden, wenn der Muskel kontrahiert. Dies könnte bspw. die Abwärtsbewegung bei einer Kniebeuge sein. Die gegensätzliche Bewegung wäre die konzentrische Phase.
Exzentrisches vs. konzentrisches Training
Sowohl exzentrisches als auch konzentrisches Training können zum Aufbau von Muskulatur und Kraft führen.
Dennoch folgen sie Mechanismen, die sich leicht unterscheiden. Exzentrisches Training zwingt die Muskelfasern dazu, sich zu verlängern und verursacht somit mehr Schäden (und mehr Wachstum). Konzentrischen Bewegungen hingegen werden in erster Linie für einen Zuwachs an Kraft und Stärke eingesetzt.
Was sind die Vorteile von Time Under Tension Training?
1. Muskelaufbau
TUT kann die metabolische Reaktion auf eine Schädigung der Muskeln verstärken, was zu einem größeren Muskelwachstum führt. Je länger die TUT, desto stärker wird die Reaktion ausfallen.
2. Fettverbrennung
Je länger der Muskel länger unter Spannung ist, desto mehr Mikrorisse entstehen im Gewebe. Das bedeutet, der Körper verbrennt mehr Kalorien während der Regeneration nach dem Workout.
3. Ausdauer
Durch TUT muss der Muskel Stress länger standhalten. Dementsprechend solltest du mit der Zeit besser mit Erschöpfung umgehen können und somit in der Lage sein, länger zu trainieren.
Tipps für das Time Under Tension Training
Am Anfang kann es noch relativ schwierig sein, TUT in deine Trainingsroutine zu integrieren, aber die folgenden Tipps werden es garantiert einfacher machen.
1. Nicht „durchdrücken“
Wenn du deine Muskeln vollständig durchdrückst, verlagerst du die Belastung von den Muskeln auf deine Gelenke. Strecke deine Gelenke deswegen immer aus, aber drücke sie nie ganz durch.
2. Konzentriere dich auf die exzentrische Phase
Konzentriere dich auf den exzentrischen Teil der Bewegung und weniger auf den konzentrischen. So entstehen mehr Mikrorisse, die die Hypertrophie unterstützen.
3. Halte dein Tempo
Lege ein Tempo für dich fest und halte dich daran. So kannst du dir sicher sein, dass deine TUT stimmt und dich besser auf die Bewegung konzentrieren. Am Anfang ist ein Tempo von 4-1-2 zu empfehlen.
4. Wende Drop Sets und Supersätze an
Durch Drop Sets und Supersätze kannst du die TUT und das Volumen deiner Einheit noch weiter steigern – gerade dann, wenn du nur wenig Zeit hast.
5. Halte die Intensität hoch
Versuche zwischen den Sätzen nur kurze Pausen einzulegen (1 – 2 Minuten für Hypertrophie), um sicherzustellen, dass deine Workouts intensiv sind und du deine Muskeln unter ausreichend Stress setzt.
6. Achte auf die Technik
Eine korrekte Technik sollte immer ganz oben auf der Liste deiner Prioritäten stehen, aber sie wird umso wichtiger, wenn du das meiste aus der TUT herausholen möchtest.
Durch eine richtige Ausführung kannst du die Muskeln gezielt ansteuern und deine Workouts effektiver machen.
7. Trainiere langsamer
Erhöhe die TUT schrittweise, indem du deine Übungen jede Woche ein paar Sekunden langsamer ausführst. Das hilft dem Aufbau von Kraft und Muskeln.
8. Regeneration
Regeneration ist wichtig, aber ganz besonders dann, wenn du deine Muskeln so viel Belastung aussetzt.
Um die Regeneration zu beschleunigen und bei Energie zu bleiben, empfiehlt es sich, qualitativ hochwertiges Protein und schnell-verdauliche Kohlenhydrate zu essen.
Take Home Message
TUT ist ein großartiges und vor allem vielseitiges Tool für viele deiner Fitness-Ziele. Wenn du auf ein Plateau gestoßen bist oder ernste Fortschritte machen möchtest, könntest du diese Trainingstaktik in deinen Plan integrieren und sehen, was passiert.
Vergiss nicht, auf eine korrekte Ausführung und eine gute Regeneration zu achten. Falls du Fragen hast, wendest du dich am besten an einen qualifizierten Trainer.
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