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Eine gute Beweglichkeit ist ein sehr wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen. Denn harte, verspannte Muskeln schränken deinen Bewegungsradius ein und sorgen dafür, dass andere Muskelgruppen einspringen und dies kompensieren muss.
Wir wissen, dass es beim Krafttraining während Übungen, wie z.B. am Beinstrecker oder Bein-Curl (sowie anderen) durchaus einen Unterschied machen kann, in welchem Winkel deine Zehen stehen. Die Stellung deiner Zehen beeinflusst, inwiefern gewisse Muskelgruppen während der Ausführung aktiviert werden.
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass dies massive Auswirkungen hat, jedoch kann dasselbe auch für das Dehnen von Muskelgruppen gelten – probiere es einmal selbst aus und drehe deinen Fuß beim Dehnen in verschiedene Richtung, um so gezielt Spannung/Dehnung in gewisse Bereiche zu bringen.
Hier findest du 8 großartige Dehnübungen, die du nutzen kannst, um die hintere Oberschenkelmuskulatur („Hamstrings“) zu dehnen:
- Dehnübungen im Liegen
- Sitzen und Greifen
- Hürdenläufer-Stretch
- Einbeinige Dehnübung im Stehen (erhöht)
- Dehnübung mit überkreuzten Beinen
- Einseitige Dehnübung im Stehen
- Nordic Hamstring Curl
- Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
- Warum sind Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur wichtig?
- Take Home Message
1. Dehnübungen im Liegen
- Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke beide Beine aus. Hebe ein Bein an und halte es oben, so lange du kannst.
- Das andere Bein bleibt dabei flach auf dem Boden liegen. Halte das Bein mit Hilfe deiner Hände fest, um die Dehnung im angehobenen Bein noch zu erhöhen.
- Gehe nur so weit, wie du eine Dehnung spüren kannst, während dein Bein ausgestreckt bleibt.
- Halte die Position für etwa 10 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.
2. Sitzen und Greifen
- Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine gerade vor dir aus und drücke deine Kniekehlen in den Boden.
- Beuge dich nun an deiner Hüfte nach vorne (dein unterer Rücken darf sich runden) und lehne dich nach vorne zu deinen Zehen.
- Greife nach deinen Zehen und halte die Position, sobald du ein Ziehen in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst (versuche dich aber nicht zu überdehnen, da dies zu Verletzungen führen kann!).
- Bleibe für 10 Sekunden in dieser Position und löse sie anschließend wieder.
- Führe diese Dehnübung mehrfach hintereinander aus und befolge ein ähnliches Satz-/Wiederholungs-/Pausenmuster wie auch beim Training (z.B. 3×10 Sekunden Dehnen, 15 Sekunden Pause).
3. Hürdenläufer-Stretch
- Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine gerade vor dir aus und drücke deine Kniekehlen in den Boden.
- Platziere deinen rechten Fuß so, dass die Sohle die Innenseite deines linken Oberschenkels/dein linkes Knie berührt (die Position sollte wie ein „b“ oder „p“ aussehen).
- Halte dein linkes Bein gerade auf dem Boden und strecke deine Hände nach vorne, sodass du sie neben/auf deinem linken Fuß ablegen kannst.
- Halte die Position für etwa 10 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.
4. Einbeinige Dehnübung im Stehen (erhöht)
- Stelle dich aufrecht hin und lege einen Fuß auf einer erhöhten, stabilen Oberfläche ab, sodass du dein Bein ausstrecken kannst (Treppenstufen sind hier sehr gut geeignet, da du verschiedene Höhen ausprobieren kannst).
- Ähnlich wie beim Hürdenläufer-Stretch, lehnst du dich über das ausgestreckte Bein und greifst nach den Zehen.
- Sobald du ein Ziehen spürst, halte die Position für etwa 10 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.
5. Dehnübung mit überkreuzten Beinen
- Stelle dich aufrecht hin und überkreuze deine Beine, sodass deine Füße direkt nebeneinander stehen (die Außenseite deiner Füße sollte sich berühren).
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper ab. Achte darauf, dass deine Knie durchgestreckt bleiben.
- Wenn du Probleme damit haben solltest, dein Gleichgewicht zu halten, kannst du dich an einem Geländer oder einer Arbeitsfläche festhalten.
- Sobald du ein Ziehen spürst, halte die Position für etwa 10 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.
6. Einseitige Dehnübung im Stehen
- Stelle dich aufrecht hin und strecke beide Beine durch.
- Mache einen Schritt nach vorne und verlagere dein Gewicht auf deine Ferse. Beuge dich anschließend nach vorne und greife mit deiner Hand nach deinem vorderen Bein, bis du ein Ziehen spürst. Für besseren Halt kannst du dein hinteres Bein etwas anwinkeln.
- Sobald du ein Ziehen spürst, halte die Position für etwa 10 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.
7. Nordic Hamstring Curl
Die Grundbausteine der Muskeln sind so genannte Sarkomere, die sich zu Faszien zusammensetzen, welche letztendlich den Muskel formen. Es ist allgemein anerkannt, dass längere Faszien (diese können durch Dehnen verlängert werden) dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Nichtsdestotrotz gibt es in der Wissenschaft zahlreiche Hinweise dafür, dass dies nur dann eine Rolle spielt, wenn die Muskulatur auch entsprechend stark ist.
Der Nordic Hamstring Curl stellt eine exzentrische Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur dar und sorgt so dafür, dass sich mehr Sarkomere parallel sowie hintereinander (nebeneinander und in Längsrichtung) bilden können, was letztendlich in längere sowie stärkere Muskelfasern resultiert.
- Begib dich auf die Knie und strecke deine Hüfte, sodass ausschließlich deine Knie gebeugt sind.
- Jetzt brauchst du einen geeigneten „Anker“ für deine Füße/Knöchel. Entweder kannst du einen Freund/einen Partner bitten, dich zu stabilisieren und mit seinem/ihrem eigenen Körpergewicht am Boden zu halten oder du findest einen stabilen Gegenstand oder eine entsprechende Oberfläche, die denselben Effekt hat (achte darauf, dass deine Knöchel geschützt sind, um Verletzungen zu vermeiden).
- Spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an und drücke sie gegen den Anker (so als würdest du versuchen, deine Knie zu beugen). Jetzt senkst du langsam deinen Oberkörper in Richtung Boden ab. Dabei beugst du nur minimal deine Hüfte.
- Drücke dich danach mit deinen Armen wieder nach oben in die Startposition (bei dieser Übung geht es ausschließlich um die exzentrische Phase!).
- Für den optimalen Anpassungseffekt führst du 2-3 Mal die Woche 3-5 Sätze zu je 3-5 Wiederholungen aus.
8. Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
PNF ist eine fortgeschrittene Technik, mit der du deine Beweglichkeit verbessern kannst und die die Mithilfe eines Partners benötigt. Es gibt drei verschiedene Arten von PNF: 1) Halten-Entspannen, 2) Anspannen-Entspannen, 3) Halten-Entspannen mit agonistischer Kontraktion.
Halten-Entspannen
- Lass dir bei der Dehnübung im Liegen (1) von einem Partner helfen, der dein Bein 10 Sekunden lang passiv in der Dehnung hält.
- Anschließend bietet der Partner Widerstand, wodurch eine bessere Hüftbeugung möglich ist. Deine Aufgabe ist es, „dagegenzuhalten“, indem du deine hintere Oberschenkelmuskulatur isometrisch anspannst, ohne, dass sich dein Bein bewegt.
- Halte diese Position für 6 Sekunden. Direkt im Anschluss hebst du die Muskelspannung auf und dein Partner hält dein Bein weitere 30 Sekunden in der passiven Dehnung (die stärker ausfallen sollte als noch in der ersten Runde).
Anspannen-Entspannen
- Hier startest du mit derselben passiven Dehnung und lässt dein Bein 10 Sekunden lang von deinem Partner dehnen.
- Anschließend spannst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur an und drückst gegen den Widerstand deines Partners, bis dein Bein gerade und deine Hüfte gestreckt ist.
- Danach geht es wieder 30 Sekunden lang in die passive Dehnung, die erneut stärker ausfallen sollte als in der ersten Runde.
Halten-Entspannen mit agonistischer Kontraktion
- Ihr beginnt wieder mit einer 10-sekündigen passiven Dehnung. Anschließend drückt dein Partner wieder aktiv gegen dein Bein.
- Kontrahiere deine hintere Oberschenkelmuskulatur und halte der passiven Dehnung deines Partners stand.
- Dein Partner sollte dich daraufhin noch stärker in die Dehnung bringen.
Warum sind Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur wichtig? Was sind die Vorteile?
Viele Menschen haben mit einer verspannten hinteren Oberschenkelmuskulatur zu kämpfen. Meistens jedoch wird nichts dagegen unternommen, da sich noch keine Probleme bemerkbar gemacht haben. Das Dehnen der Muskulatur sollte als vorsorgliche Maßnahme betrachtet werden, die Verletzungen vorbeugt und dir so nachträgliche Behandlungen erspart.
Indem du dir bewusst machst, welchen Nutzen du aus regelmäßigen Dehneinheiten ziehen kannst, wird es dir leichter fallen, es langfristig durchzuziehen und zukünftig mehr Erfolg im Training zu haben.
Sie verbessern die Beweglichkeit und den Bewegungsradius der Hüfte
Eine gute Beweglichkeit darf in Hinblick auf Fitness nicht unterschätzt werden. Sie bestimmt nicht nur, inwiefern du dich während dem Sport bewegen kannst, sondern trägt auch maßgeblich zu Bewegungen im Alltag bei.
Je beweglicher du bist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Trainingsplan langfristig befolgen kannst. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass du auch im Alter weiterhin trainieren kannst und mit weniger körperlichen Einschränkungen rechnen musst.
Sie verringern das Verletzungsrisiko
Steht einem Gelenk ein höherer Bewegungsradius zur Verfügung, sinkt das Risiko, dass Muskeln überdehnt werden und Zerrungen entstehen können. Dehnen allein schützt jedoch nicht vor Zerrungen, wenn der Muskel mit einer zu hohen Last konfrontiert wird.
Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, sollten daher Krafttraining und Dehnen immer Hand in Hand gehen. Eine verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur kann außerdem Schmerzen im unteren Rücken sowie Probleme mit dem Ischias verursachen.
Dehnübungen wie diese können deine Beweglichkeit verbessern und so effektiv dazu beitragen, Folgekomplikationen vorzubeugen oder zu lindern.
Verbesserte Leistungsfähigkeit
Dehnst du dich während dem Warm-Up, bereitest du deine Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vor. Innerhalb einer aktuellen Studie fand man sogar heraus, dass Dehnübungen zwischen den Sätzen (30-sekündiges, schmerzfreies Dehnen) dazu beiträgt, die hypertrophe Reaktion auf das Widerstandstraining zu erhöhen (es ist jedoch noch nicht klar, welche Wirkmechanismen dies ermöglichen).
Eine höhere Beweglichkeit ist zudem mit einem stärkeren Zuwachs an Muskulatur verbunden. Je beweglicher du bist, desto größer fällt auch der Bewegungsradius aus, in dem sich die Muskeln während dem Training bewegen können, wodurch ein flächendeckender Schaden an der Muskulatur verursacht werden kann und ein größerer Wachstumsreiz gesetzt wird (obwohl es immer noch Vorteile hat, in unterschiedlichen Bewegungsradien zu trainieren).
Take Home Message
Schenkst du deiner Beweglichkeit nicht ausreichend Beachtung, kann dies gewisse Verletzungen begünstigen.
Aus diesem Grund solltest du dich 2-5 Mal die Woche dehnen, um deine Hüfte beweglich und so verletzungsunanfällig, wie möglich, zu halten.
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