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Dieser Artikel stammt aus unserem Spendermagazin «das Gehirn». Unsere Zeitschrift «das Gehirn» erscheint viermal im Jahr und ist für Spenderinnen und Spender der Schweizerischen Hirnliga kostenlos. Lesen Sie weitere spannende Beiträge, indem Sie hier ein Probeexemplar bestellen.
Das Autogene Training (AT) ist in gewisser Weise eine Weiterentwicklung der Hypnose. Die Idee dazu gab eine Beobachtung, die hypnotisierte Personen an sich selber machten. Sobald sie in den schlafartigen Zustand eintraten, spürten sie ein durch den Körper strömendes Wärmegefühl und ein wohliges Schweregefühl in den Gliedern.
Dieses Phänomen, im Grunde eine Begleiterscheinung der Hypnose, nutzte der deutsche Nervenarzt J. H. Schultz zur Entwicklung einer Methode, die er 1932 als Buch mit dem Titel «Das autogene Training» vorstellte.
Beim Autogenen Training setzt der Übende bewusst selbst Suggestionen ein, um eine bestimmte Wirkung zu erzielen. Wir empfehlen Ihnen, eine Übung nach der anderen zu erlernen.
Beginnen Sie mit der einfachsten Übung, der Schwereübung. Nach einigen Tagen oder auch Wochen, ganz wie es Ihrem Rhythmus entspricht, fahren Sie mit der Wärmeübung fort. Machen Sie es sich so bequem wie möglich. Am besten gelingt das Training in der Rückenlage. Lassen Sie den Körper ruhen. Versuchen Sie, wirklich nichts mehr zu tun. Kämpfen Sie insbesondere nicht gegen auftauchende Gedanken, gegen Zuckungen oder Schmerzen an. Die jedem Übenden einfallenden Gedanken und Erinnerungen sollen nicht abgewehrt werden. Lassen Sie sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Bei Speichelfluss oder einem Hustenreiz ist gelassenes Hinnehmen viel besser als «bekämpfen»; solche äusseren Reize sind Ihnen – so eine Formel aus dem Autogenen Training – «ganz gleichgültig». Konzentrieren Sie sich zu Beginn der Übungen jeweils auf den Satz: «Ich bin ganz ruhig.» Diese sogenannte Ruheformel können Sie jederzeit im Training wiederholen, zum Beispiel auch mit den Worten: «Die Ruhe wird immer tiefer.» Sprechen Sie dabei aber nicht, weil Sie sonst ja die Stimmbänder und Mundmuskeln anspannen müssten.
Die Schwereübung
Das Autogene Training beginnt mit den Bewegungsmuskeln. Erfahrungen zeigen, dass sich gerade über die grossen Muskeln im Körper einfach Entspannung erreichen lässt. Die Muskelentspannung wird als Gliederschwere empfunden, ein Gefühl, das Sie vielleicht vom Einschlafen her kennen. Beginnen Sie mit der Ruheformel: «Ich bin ganz ruhig». Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren rechten Arm: «Der rechte Arm ist schwer.» Wiederholen Sie diese Übungsformel zwei, drei Mal. Dann konzentrieren Sie sich auf den linken Arm und wiederholen die Übung. Fahren Sie mit der Formel «Beide Arme sind ganz schwer» fort. Danach konzentrieren Sie sich entsprechend auf die Beine: «Die Beine sind ganz schwer.» Zum Schluss wenden Sie sich der Formel «Alle Glieder sind schwer» zu. Stellen Sie sich dabei vor, wie Ihre Muskeln weich und immer weicher werden. Nach ein paar Tagen üben sind Sie so weit fortgeschritten, dass sich Ihre Arme und Beine in wenigen Augenblicken der Konzentration entspannen.
Das Zurücknehmen
Nach ein paar Minuten Training erfolgt – ganz wichtig! – das Zurücknehmen. Ihr Körper muss wissen, dass er jetzt wieder in den Alltag zurück kehrt. Das Zurücknehmen verhilft dazu, dass Sie sich nach dem Üben wieder frisch und munter fühlen. Wo richtiges Zurücknehmen versäumt wurde, kann es vorkommen, dass der Übende schlaff und müde ist. Gehen Sie beim Zurücknehmen immer auf die selbe Weise vor.
- Fassen Sie ganz entschieden den Entschluss, zurückzukommen! Dies gerade dann, wenn Sie müde sind.
- Ballen Sie die Fäuste und strecken Sie die Arme durch!
- Atmen Sie tief durch!
- Öffnen Sie die Augen!
Das Zurücknehmen schliesst jede der folgenden Grundübungen ab. Es gibt nur eine Ausnahme: Wenn Sie nach einer Übung einschlafen wollen, so ist das Zurücknehmen nicht nötig.
Die Wärmeübung
Gedanken können bekanntlich zu Veränderungen der Blutgefässe führen, wie man es vom Erblassen oder Erröten kennt. Das Wärmeerlebnis beim Autogenen Training nutzt diesen Mechanismus. Gehen Sie wie bei der Schwereübung vor und sagen Sie zu sich: «Der rechte Arm ist warm.» Konzentrieren Sie sich dann weiter auf den linken Arm und auf die Beine. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie die Sonne angenehm warm auf Ihrer Haut spüren. Oder wie die Wärme durch Ihren Körper wandert. Bei dieser Übung sind Erinnerungen an Wärmeerlebnisse aus dem Alltag sehr nützlich. Viele Übende erleben übrigens zuerst die Wärme und später erst die Schwere, was auf die Entspannung beim Training aber keinen Einfluss hat. Wichtig ist nur, dass Sie sich Wärme und nicht etwa Hitze vorstellen. Vergessen Sie auch bei dieser Übung das Zurücknehmen nicht!
Die Herzübung
Die Herzübung wird oft nicht so eindrücklich erlebt wie die Schwere- oder Wärmeübung. Ihr Sinn liegt darin, die Aufmerksamkeit nach innen, auf den Rhythmus des Körpers, zu lenken. Es kann vorkommen, dass der Übende vorübergehend Herzklopfen verspürt. Diese harmlose Störung verschwindet von selbst, wenn man ihr keine Beachtung schenkt. Die Herzübung ist sowohl für Gesunde wie für Herzkranke unbedenklich. Das Autogene Training zielt auf eine Harmonisierung der Körperfunktionen, nicht auf eine extreme Wirkung. Sagen Sie in Gedanken zu sich selbst: «Das Herz schlägt ruhig und regelmässig.» Über den ruhigen Rhythmus des Herzens lassen sich Ruhe und Entspannung vertiefen.
Die Atemübung
Lassen Sie sich von Ihrer Atmung bewegen. Versuchen Sie nicht, die Atmung steuern zu wollen. Ihre Atmung fliesst ruhig. Sie trägt Sie in die Entspannung hinein. Sie können zum Beispiel die Formel verwenden: «Es atmet mich» oder «es atmet in mir». Bewährt hat sich auch die Formel: «Jeder Atemzug vertieft die Ruhe» oder «Atem ruhig und regelmässig». Das gleichmässige Atmen überträgt sich auf andere Organe, so wie sich die Entspannung eines Muskels auf andere Muskeln überträgt. Wer nach der Wärmeübung immer noch kalte Füsse hat, der kann sich vorstellen, beim Ausatmen bis tief in die Zehenspitzen zu atmen. Jeder Atemzug bringt eine Welle von Wärme in die Füsse.
Sonnengeflecht
Wie sich die Gliedmassen und die Brust in der Schwere-, Wärme- und Herzübung entspannen lassen, so soll bei dieser Übung der Bauch entspannt werden. Das Sonnengeflecht ist ein Nervenzentrum im Körper, das zwischen dem Nabel und dem unteren Ende des Brustbeins liegt (also in der oberen Leibeshälfte). Die Formeln lauten: «Das Sonnengeflecht ist strömend warm» oder «der Bauch ist strömend warm». Wichtig dabei: Ihnen ist wohl. Sie spüren die Zufriedenheit im Bauch. Dabei sollen Sie nichts forcieren, nichts «wollen». Tun Sie so, als ob sie zufrieden wären.
Die Stirnübung
Ihre Stirn ist angenehm kühl. Wie wenn ein feiner Lufthauch über Ihre Stirn gleiten würde. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihrem Kopf im Schatten liegen. Die Formel lautet: «Stirn angenehm kühl – Gesicht locker und entspannt.» So wie Zorn, Trauer oder Freude die Mimik beeinflussen, so kann umgekehrt eine Entspannung der mimischen Muskeln einen ausgeglicheneren Seelenzustand hervorrufen. Etwas Ähnliches geschieht, wenn man ein Kind streichelt.
Das Gehirn ist nicht nur der Sitz des Bewusstseins. Es steuert auch unbewusste Vorgänge. Im Zustand der Entspannung können tiefere Schichten des Bewusstseins erreicht werden. Darauf beruht letztlich die unbestrittene Wirksamkeit des Autogenen Trainings.