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Beim Intervalltraining findet ein Wechselspiel zwischen totaler Belastung und aktiver Erholung statt. Die Erholungsphasen werden so definiert, dass der Organismus nicht komplett herunterfahren kann. Dies fördert einen starken und ganzheitlichen Trainingsreiz. Dieser Artikel vermittelt die Ziele von Intervalltraining und geht vertieft darauf ein, wie der Muskel mit seinen verschiedenen Faseranteilen beim Intervalltraining stimuliert wird.
Intervalltraining wird in der Leichtathletik über regelmässig in den Trainingsplan eingebaut aber auch im Radsport und im Fussball ist das Intervalltraining weit verbreitet. Sprintern und Sprinterinnen dient das Training vor allem der Schnellkraft, dementsprechend sind ihre Intervallle so gelegt, dass die totale Belastung sehr kurz aber sehr intensiv ist (beispielsweise einen Hang hoch sprinten). Auch Fussball kommt einem Intervalltraining nahe; Phasen, in denen Sprints notwendig sind, wechseln sich mit Phasen des lockeren Joggens ab. Für Radsportler kann die totale Belastung beispielsweise ein Berghang sein, gefolgt von einer aktiven Erholung in der Ebene.
Dies zeigt, dass Intervalltraining für sehr viele Sportarten relevant ist. Die Intervalle lassen sich je nach Ziel individuell gestalten. Für die Muskulatur ist Intervalltraining ein sehr zeiteffektives und sehr ganzheitliches Training. Das soll heissen, dass mit Intervalltraining in kürzerer Zeit derselbe Effekt erzielt wird wie mit herkömmlichem Ausdauertraining. Ganzheitlich bedeutet in diesem Kontext, dass alle Fasern eines Muskels beansprucht werden.
Es werden drei Arten von Muskelfasern unterschieden. Es gibt die Fasertypen 1 und 2A sowie 2B. Fasertyp 1 wird auch als rote Muskelfaser bezeichnet. Diese Fasern dienen der Haltungsmotorik. Die Fasertypen 2A und 2B werden als weisse Muskelfasern bezeichnet. Sie dienen der Bewegungsmotorik und ermüden schneller. Aus diesen einzelnen Muskelfasern ergeben sich motorische Einheiten. Eine motorische Einheit beschreibt alle Muskelfasern, die von einer Nervenfaser innerviert werden. Für das Verständnis hier ist sehr wichtig, dass alle Muskelfasern einer motorischen Einheit vom gleichen Typ stammen. Eine motorische Einheit besteht also entweder nur aus Typ-1, nur aus Typ-2A oder nur aus Typ-2B Fasern!
Diese motorischen Einheiten lassen sich nun auch in drei Kategorien einteilen. Bei den motorischen Einheiten gibt es die Typen S (slow), FR (fast-fatigue-resistant) und FF (fast-fatiguable). Auf Deutsch sind das also langsame Einheiten, solche die gegen schnelle Ermüdung resistent sind und schnell ermüdende motorische Einheiten. Die Verknüpfung funktioniert nun folgendermassen: Die motorischen Einheiten des Typs-S (für slow) besteht aus Fasertyp 1 für die Haltungsmotorik. Die motorischen Einheiten des Typs FF hingegen bestehen aus Fasertyp 2B, weil dieser Typ schneller ermüdet. Die FR-Einheiten liegen dazwischen und bestehen aus Fasertyp 2A. Die Ermüdbarkeit der Fasern nimmt also von 1 über 2A zu 2B deutlich zu!
Der Vorteil des Intervalltrainings liegt darin, dass alle Fasertypen und somit alle motorischen Einheiten gleichmässig stimuliert werden. In der meist kurzen Phase der totalen Belastung werden vorwiegend die motorischen Einheiten des schnell ermüdbaren Typs (FF) stimuliert. Die Erholungsphase jedoch wird geprägt durch eine Stimulation der motorischen Einheiten des langsamen Typs.
Beim Intervalltraining geht man regelmässig in den Hochleistungsbereich. Weil die Erholungsphase so gestaltet ist, dass man sich nie ganz von der totalen Belastung erholt, werden die Belastungsphasen immer härter. Man kommt also mit jedem Durchgang näher an seine Grenzen oder geht darüber hinaus. Je trainierter man bereits ist, desto weniger risikobehaftet ist dieses Training. Für Untrainierte sind die Belastungen auf den Bewegungsapparat massiver und bei einer Überlastung sind sie verletzungsanfälliger. Hinzu kommt bei Intervalltraining in Kombination mit Übergewicht das Risiko eines Kreislaufkollapses. Beim Intervalltraining ist es folglich unerlässlich, die eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren.
Abschliessend kann also festgehalten werden, dass Intervalltraining vor allem deshalb so attraktiv ist, weil es einerseits alle Muskelfasern stimuliert und andererseits sehr individuell anwendbar ist. Man kann die Belastungsphase und die aktive Erholungsphase nach den individuellen Bedürfnissen gestalten, was die Motivation für ein doch sehr anstrengendes Training massiv erhöht.