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Abnehmen – besser mit Kohlenhydrat- oder Fettreduktion?
Mehr als 20 Jahre lang war eine energie- bzw. fettreduzierte Ernährung die Diät der Wahl für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion. Aber bereits in den 70er-Jahren des letzten Jahrhunderts propagierte Robert Atkins seine kohlenhydratarme und fettreiche Diät. Seither versprechen unzählige Diäten von fettarm (low-fat) bis kohlenhydratarm (low-carb) rechtzeitig zur Sommer- bzw. Bikinisaison Abhilfe bei Übergewicht zu schaffen. Für diese Diäten geben Mann und Frau jährlich Millionen von Franken aus, obwohl wissenschaftlich kaum eine Evidenz für deren Nachhaltigkeit besteht.
Definition
Das Substantiv Diät wurde Anfang des 13. Jahrhunderts als medizinischer Begriff in gleicher Bedeutung aus dem Lateinischen entlehnt. Lateinisch diaeta wiederum geht auf griechisch diaita zurück und wurde ursprünglich im Sinne von «Lebensführung bzw. Lebensweise» verwendet. Heute wird als Diät eine kurzfristige Veränderung der Ernährungsform zur Gewichtsreduktion bezeichnet, man meint also damit eine Reduktionsdiät.
Nimmt man mit Diäten ab?
Ja! Energiereduzierte Diäten führen zu Gewichtsverlust. Im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist der erste Hauptsatz der Thermodynamik wichtig: Energie kann weder erzeugt noch vernichtet, sondern nur in andere Energiearten umgewandelt werden. Wer mehr isst als er verbrennt (positive Energiebilanz), nimmt zu, wer weniger isst, als er verbrennt, nimmt ab (negative Energiebilanz). An diesem Naturgesetz führt kein Weg vorbei.
Allerdings ist die Regulation der Energiebilanz sehr komplex und ist nur zum Teil verstanden. Ein tägliches Energiedefizit von 500 kcal führt zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche. Durchschnittlich nehmen Adipöse in zwei Jahren ca. 4 kg ab, ein bescheidenes Resultat, wenn man bedenkt, dass es sich in Studien um besonders motivierte Menschen handelt.
Kohlenhydratarm oder fettarm – unterschiedliche Erfolge?
Leider nur kurzfristig! Eine 3- bis 6-monatige kohlenhydratarme und proteinreiche Diät war, im Vergleich mit kohlenhydratreichen, fettreduzierten Diäten, mit einer besseren Gewichtsabnahme verbunden. Andere Studien konnten diese Ergebnisse jedoch nicht bestätigen. Zudem war bereits nach
12 Monaten der Gewichtsunterschied zwischen den beiden Gruppen nicht mehr vorhanden.
In einer vor Kurzem erschienen Studie von Sacks und Mitarbeitern wurde über zwei Jahre der Effekt von Diäten verschiedener Nährstoff-Zusammensetzungen auf die Gewichtsabnahme untersucht.
Tabelle 1 zeigt, dass die «Gruppe 1» eine sehr fettarme und kohlenhydratreiche und die «Gruppe 4» eine fettreiche und kohlenhydratarme Diät erhielt. Fast 40% der Teilnehmer waren Männer und alle wurden sehr intensiv betreut. Nach 6 Monaten fand sich ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von
6 kg, nach einem Jahr begannen sie wieder zuzunehmen. Am Ende der Studie nach zwei Jahren wogen sie im Mittel noch 4 kg weniger als zu Studienbeginn. Die Nährstoffrelation hatte keinen Einfluss auf das Ausmass der Gewichtsreduktion. In dieser Studie bestand also überhaupt kein Unterschied zwischen einer low-carb-Diät (Typ Atkins) und einer low-fat-Diät. Auch der unterschiedliche Proteingehalt der Diät hatte keinen Einfluss auf das Resultat.
Bleibt der Gewichtsverlust langfristig erhalten?
Nein! Schon während den Studien fallen bis zu 50 % der Teilnehmer aus, weil der Erfolg zu gering oder die Diät zu streng ist, und die in der Studie verbleibenden Probanden entfernen sich mehr und mehr von den Diätvorgaben. Nur Gruppenberatungen können die Motivation der Übergewichtigen und Adipösen steigern, erleichtern den Umgang mit Widerständen und Rückschlägen und fördern die Bereitschaft, den Lebensstil anhaltend zu verändern. Leider sind trotzem fast alle Menschen, die an Diätstudien teilnehmen, fünf Jahre später mindestens wieder auf dem Ausgangsgewicht, häufig höher.
Bei eingeschränkter Energiezufuhr nimmt – insbesondere bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion – der Energieverbrauch deutlich ab, um den Körper vor dem Verhungern zu schützen! Dies ist einer der Gründe, warum es so schwer ist, einen Gewichtsverlust langfristig zu halten (Tab. 2).
Braucht es überhaupt Diäten?
Nein! Mit Diäten kann man abnehmen, wenn auch in bescheidenem Ausmass. Der kurzfristige Diäterfolg mündet praktisch immer in einen langfristigen Diätfrust (Jo-Jo-Effekt). Die beste Diät nützt nichts, wenn sie nicht eingehalten wird. Langzeiteffekte von Diäten sind unbekannt und es gibt keine Diätstudien, welche den Effekt auf harte Endpunkte wie Tod, Herzinfarkt, Krebs- und Hirnschlaghäufigkeit untersucht haben.
Was soll man essen, wenn man abnehmen will?
Vor ein paar Jahren habe ich in diesem Journal «Mediterrane Ernährung für Diabetiker» empfohlen («d-journal» 181/2006). In einer Studie von Shai und Mitarbeitern wurden 322 Personen (277 Männer, 45 Frauen) nach dem Zufallsprinzip (randomisiert) entweder einer fettarmen, mediterranen oder kohlenhydratarmen Diät zugeteilt. Wenn man alle Teilnehmer betrachtet, so hatten innerhalb von zwei Jahren die mediterrane und kohlenhydratarme Gruppe im Vergleich zur fettarmen Gruppe signifikant mehr Gewicht verloren. Die Grafik oben zeigt zudem einen interessanten Aspekt. Bei den Frauen hatte die mediterrane Diät mit einem Gewichtsverlust von minus 6,2 kg den besten Erfolg, während eine fettarme Diät bei den Frauen mit minus 0,1 kg keinen Effekt zeigte.
Interessant ist weiterhin die Tatsache, dass von den insgesamt 322 Teilnehmern in einer kleinen Subgruppe von 36 Diabetikern diejenigen mit der mediterranen Diät eine deutlichere Verbesserung der Nüchternglukose und der Insulinresistenz erzielten. Die Zahl von nur 36 ist natürlich zu klein, um eine globale Empfehlung abgeben zu können, bestätigt aber, dass die mediterrane Ernährung auch als «Reduktionsdiät» und nicht nur als gesunde Ernährung geeignet erscheint.
Vorbeugen ist besser als heilen
Diese alte Weisheit ist auch heute noch gültig. Adipositas, vor allem die abdominale Form, verursacht Insulinresistenz. Die Erhöhung der freien Fettsäuren verhindert den Glukoseverbrauch des Muskels, vergrössert die Fetteinlagerung in der Leber und stimuliert die Insulinsekretion. Die Hyperinsulinämie spielt eine wichtige Rolle in der Entstehung des Diabetes mellitus Typ 2. Bei etwa jedem dritten abdominal Adipösen besteht eine gestörte Glukosetoleranz.
Hu und Mitarbeiter haben in der «Nurses’ Health Study» bei 84 941 Krankenschwestern während einer Beobachtungszeit von 16 Jahren 3300 neue Fälle von Diabetes mellitus Typ 2 dokumentiert. Verglichen mit dem Rest der Kohorte, hatten Frauen in einer Low-risk-Gruppe ein über 90% reduziertes Risiko, einen Diabetes mellitus Typ 2 zu entwickeln.
Zu dieser Low-risk-Gruppe gehörten folgende Faktoren:
- Körpergewicht unter einem BMI von 25 kg/m2 halten
- 30 Minuten körperliche Aktivität täglich
- Faserreiche Ernährung mit tiefem glykämischen Load und ausgewogenem Fettsäureverhältnis
- Moderater Alkoholkonsum
Schlussfolgerungen
Der Mensch hat es selber in der Hand. Diäten braucht es nicht und auch keine weiteren Studien dazu! Wer aus gesundheitlichen Gründen abnehmen muss oder wer abnehmen will, muss auf die Vorzüge der mediterranen Ernährung nicht verzichten. Die mediterrane Küche ist bestens geeignet, gesetzte Behandlungsziele und ein Höchstmass an Lebensqualität zu erreichen. Wenn die Gewichtsreduktion das Ziel ist, dann vergessen Sie nicht den ersten Hauptsatz der Thermodynamik!
Dr. med. Reinhard Imoberdorf
Klinik für Innere Medizin
Kantonsspital Winterthur, 8401 Winterthur