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L'alimentazione è molto di più di una semplice assunzione di calorie. La composizione salutare della dieta comprende un'elevata percentuale di frutta, verdura e insalata. I cereali dovrebbero possibilmente essere integrali in quanto contengono preziose fibre alimentari e sali minerali. Le proteine dovrebbero rappresentare a ogni pasto circa un quarto del piatto. Esse si trovano ad esempio in carne, pesce, latticini, tofu, legumi e uova. Cerca di diminuire il consumo di bibite zuccherate e di ridurre in generale al minimo lo zucchero aggiunto. Qui trovi ulteriori informazioni sull'alimentazione sana.
Per calcolare il tuo fabbisogno calorico, guarda qui.
In generale sono consigliati 10'000 passi al giorno. Tuttavia è emerso che pur essendo 10'000 una bella cifra tonda, 7500 passi quotidiani sono già sufficienti per far del bene alla salute. Trovi maggiori informazioni al riguardo al seguente link:
A prescindere dal numero di passi compiuti finora, ti consiglio di fissare piccoli obiettivi settimanali facili da raggiungere per poterti motivare. Passo dopo passo anziché raddoppiare il numero dall'oggi al domani. Così facendo tra un anno continuerai ancora a farlo.
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di allenare la forza dei maggiori gruppi muscolari da due a tre volte alla settimana. Per rispondere alla tua domanda, rifletti sul tempo che vuoi/puoi dedicare a ogni allenamento. Se il tempo ti basta per allenare lo stesso giorno la parte inferiore e superiore del corpo, allora nulla impedisce di farlo. Se invece preferisci fare allenamenti brevi, esercita la parte superiore e la parte inferiore separatamente. In questo caso sono però necessari complessivamente quattro sessioni alla settimana.
In effetti gli spinaci sono una vera e propria bomba vitaminica, perché ricchi di vitamine importanti (acido folico, vitamina A, B, C e F). Inoltre gli spinaci, al pari per esempio dei prodotti a base di soia, dei legumi, di mandorle, semi e bacche, contengono molti sali minerali e oligoelementi come magnesio, zinco e ferro.
Analogamente ad altri alimenti vegetali, gli spinaci forniscono proteine preziose (alternative: lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, semi, frutta secca, tofu, broccoli). 100 g di spinaci contengono circa 3 g di proteine
Tanja J.
Particolarmente adatti a un’alimentazione ricca di proteine sono i latticini come il quark magro e il cottage cheese, il pollo, il pesce, la carne magra e il tofu. Anche i legumi, le noci, l’amaranto e i fiocchi d'avena contengono una quantità elevata di proteine. Alcune proteine vengono assimilate meglio dall’organismo in particolari abbinamenti alimentari. Ad esempio si possono preparare insieme le patate con il quark o l’uovo. Due abbinamenti ideali per una colazione semplice, veloce e gustosa sono ad esempio quark magro con un po’ di miele e di frutta oppure pane iperproteico con cottage cheese, fette di cetriolo e pepe.
Peter – Domanda dalla chat con gli esperti del 27.10.2017
Se la digestione non ti pone problemi e non fai fatica ad addormentarti, puoi mangiare anche appena prima di coricarti. Se invece ciò ti dà problemi, allora concediti solo un pasto leggero. Alcune persone non riescono a mangiare nulla, o quasi nulla, prima di fare sport. Prova a mangiare una banana. Così disporrai dell’energia necessaria per fare sport, ma non ti sentirai eccessivamente sazio.
Secondo i primi studi pare che dia buoni risultati. I valori glicemici e lipidici migliorano. Tuttavia si tratta di una dieta che non sempre è compatibile con la vita sociale. Chi rinuncerebbe a una bella cena in famiglia? Ritengo non sia adatta a una perdita di peso duratura. Inoltre non fornisce nessuna raccomandazione su cosa esattamente mangiare.
Elocin
Molto probabilmente c'è una forte carenza di proteine. L'organismo ha bisogno di proteine, da un lato, per costruire la massa muscolare e, dall'altro, per stimolare il metabolismo. Consiglio di assumere 3 porzioni giornaliere di latticini (ad es. 2 dl di latte, 150-200 g di yogurt, quark, cottage cheese, 30 g di formaggio o 60 g di formaggio a pasta molle). Inoltre una volta al giorno si dovrebbe mangiare carne o pesce, uova, tofu, quorn ecc. per garantire un apporto ottimale di proteine.
Silvia
Con un contenuto pari a quasi il 13 percento, la quinoa contiene più proteine rispetto a molti altri cereali. Ma con oltre il 60%, i carboidrati sono presenti in percentuale più alta e costituiscono la fonte energetica principale. Pertanto la quinoa - come pasta, riso, patate, pane, mais, fiocchi di cereali e legumi - appartiene ai contorni a base di amido. I fiocchi d'avena, ad esempio, presentano una composizione piuttosto simile in termini di nutrienti principali. I legumi forniscono un apporto proteico addirittura maggiore (generalmente del 15-18%), ma anche nel loro caso sono i carboidrati la fonte principale di energia.
Véronica Z.
Se non desidera dimagrire, il latte intero non costituisce alcun problema. Ma se desidera invece perdere qualche chilo, le consigliamo di utilizzare prodotti a base di latte magro. Essi contengono meno grassi e quindi meno calorie.
Sia il latte intero che il latte povero di grassi sono buone fonti di proteine, sostanze minerali e vitamine. Entrambi contengono per esempio calcio e vitamina D. Le vitamine liposolubili (come per es. le vitamine A, D ed E) sono meno presenti nel latte magro, dato che vengono eliminate nel processo di scrematura.
Per quanto concerne i latticini (come per esempio le bibite a base di latte o gli yogurt), le consigliamo di optare per la variante al naturale. Le varianti al gusto di frutta contengono spesso molti zuccheri aggiunti.
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