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Ist eine vegane Ernährung gesund? Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern die kritischen Nährstoffe? Erfahren Sie alles Wissenswerte zur pflanzenbasierten Ernährung.
Die vegane Ernährung ist eine strenge Form der vegetarischen Ernährung, bei der ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe. Sie essen weder Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig noch Gelatine. Sie verzichten auch auf Materialien, die von Tieren stammen, wie zum Beispiel Leder, Wolle oder Fell.
Gemäss einer Umfrage von Demoscope (im Auftrag von Swissveg) ernährt sich 1,5 Prozent der Bevölkerung vegan. Ein Blick über die Landesgrenzen hinaus lässt erahnen, dass auch in der Schweiz die Tendenz steigend ist. In Europa ernähren sich insgesamt 75 Millionen Personen vegan. Gemäss der Schweizer Umfrage leben gerade mal 20 Prozent der Befragten in ländlichen Gebieten. Veganismus scheint also nach wie vor eher ein urbaner Trend zu sein.
Gemäss dem “Vegan Barometer 2019” sind die Motive für eine vegane Ernährung klar: 95 Prozent der Befragten gaben die Tiere und 77 Prozent die Umwelt als Gründe für ihre vegane Lebensweise an. Weiter wurden gesundheitliche Aspekte (56%), die Verringerung des Welthungers (34%) und religiöse Gründe (9%) genannt. Die Umfrage wurde von der Tierrechtsgesellschaft “Tier im Fokus” in Auftrag gegeben.
1944 wurde in England die erste vegane Gesellschaft von Donald Watson gegründet. Sieben Jahre später publizierte die “Vegan society” erstmals ihre Leitlinien zu Veganismus. Jedoch gab es bereits nach dem ersten Weltkrieg Diskussionen über Massentierhaltung, den Sinn und Unsinn von Milchkonsum und die Meinung, dass keine Eier mehr gegessen werden sollten.
Ob eine vegane Ernährung gesund ist oder nicht, steht mit der Lebensmittelauswahl in Zusammenhang. Die vegane Ernährung sollte vielseitig, abwechslungsreich und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide-/Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle beinhalten. Jedoch können nicht alle Nährstoffe bedarfsdeckend aufgenommen und sollten daher ergänzt werden mit Hilfe von Supplementen.
Zahlreiche Beobachtungsstudien konnten einen Zusammenhang zwischen einer nahrungsfaserreichen Ernährung (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte) und einem verminderten Risiko, gewisse Erkrankungen (bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu bekommen, nachweisen. Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, haben jedoch meist auch einen gesünderen Lebensstil (weniger Alkohol, kein Rauchen). Deshalb gibt es keinen kausalen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und diesen Erkrankungen.
Bei Veganern ist die Lebensmittelauswahl durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte stark eingeschränkt. Das birgt das Risiko für eine mangelnde Zufuhr verschiedener Nährstoffe. Dies betrifft insbesondere Vitamin B12, Eisen, Zink und Calcium. Eine bedarfsdeckende Zufuhr dieser Nährstoffe ist mit einer veganen Ernährung nicht unmöglich. Es braucht aber ein grosses Ernährungswissen und Lebensmittelauswahl muss genau geplant sein. (Quellen: SGE, DGE)
Es ist empfohlen, dass Veganer ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und die Blutwerte regelmässig (mind. einmal im Jahr) beim Arzt testen lassen. Auch die Versorgung anderer kritischer Nährstoffe kann im Labor überprüft werden. Damit eine bedarfsdeckende Ernährung gewährleistet werden kann, braucht es ein umfassendes Ernährungswissen. Es sollen gezielt nährstoffdichte Lebensmittel in den Speiseplan eingebaut werden. (Fortsetzung weiter unten ...)
Für die Eigenschaften der tierischen Produkte in der Küche (zum Beispiel die bindende Funktion von Eiern) gibt es in der veganen Küche spannende Alternativen.
“Vegane Eier”
Veganer Honig:
Veganer Rahm:
Veganer Butter:
Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) rät von einer rein veganen Ernährung von Kindern, Schwangeren oder Stillenden ab. Bei diesen Bevölkerungsgruppen ist die Bedarfsdeckung aller Nährstoffe wichtig. Wer sich trotzdem vegan ernähren möchte, sollte seine Nährstoffversorgung regelmässig überprüfen lassen, Vitamin B12 und bei Bedarf weitere Nährstoffe supplementieren und sich von einer Fachperson beraten lassen. (Quellen: SGE, DGE)