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Wenn Schlafen zum Stress wird
Es ist bestimmt jedem von uns schon passiert, dass man im Bett liegt und einfach den Schlaf nicht findet. Man versucht sich abzulenken und an etwas Schönes zu denken, aber das ist nicht so einfach.
Kurzfristige Schlafstörungen sind in der Regel verkraftbar. Langfristig jedoch kann dies schädlich für die Gesundheit sein. Die Leistungsfähigkeit sinkt und die Lebensfreude nimmt ab. DIe Bevölkerung in Europa schläft pro Nacht druchschnittlich 7 Stunden. Jede 4te Person klagt über schlechten Schlaf und jeder 10te leidet unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Am häufigsten treten Schlafstörungen im Alter von 30-65 Jahren auf.
Was bedeutet der Begriff Schlafstörung?
Unter dem Begriff Schlafstörung versteht man Beeinträchtigungen des Schlafes, die aus unterschiedlichen Gründen auftreten können. In der Fachsprache werden Schlafstörungen unter dem Begriff "Insomnie" zusammengefasst. Insomie bedeutet nicht, dass Betroffene überhaupt nicht mehr schlafen können, sondern es handelt sich vielmehr um Einschlaf-oder Durchschlafprobleme.
Eine Insomnie kann sich durch folgende Beschwerden bemerkbar machen, die abwechslungsweise oder gleichzeitig auftreten:
- erschwertes Einschlafen (länger als 20 Minuten)
- vermehrtes Aufwachen
- längeres Wachliegen in der Nacht
- frühzeitiges Erwachen am Morgen
- deutliche Tagesbeeinträchtigung
Wie viele Stunden sollte eine erwachsene Person schlafen?
Bestimmt haben sie auch schon von der 8 Stunden Regel gehört. Jedoch ist diese Regel nicht für jeden gültig. Wie viele Stunden eine erwachsene Person benötigt um sich erholt und ausgeruht zu fühlen ist sehr individuell und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Extreme Kurzschläfer sind nach 4-5 Stunden erholt und Langschläfer benötigen teilweise 10 oder mehr Stunden um sich wohl zu fühlen. Also lassen sie sich nicht von Zahlen beunruhigen. Auch der Gedanke, dass sie nach einer schlechten Nacht die fehlenden Stunden in der nächsten Nacht nachholen sollten, können sie gleich wieder verwerfen. Nicht die Quantität, sondern die Qualität ist wichtig.
Säuglinge schlafen in den ersten 3 Monaten nach der Geburt etwa 16 Stunden pro Tag und im Alter von 2 Jahren sind es in der Regel noch etwa 12 Stunden. Nach dem dreissigsten Lebensjahr verändert sich der durchschnittliche Schlafbedarf nicht mehr. Im Alter wird die Dauer des Nachtschlafs zwar kürzer aber durch die Umverteilung des Schlafes über die 24 Stunden eines Tages bleibt die Gesamtzeit in etwa gleich.
Was können Ursachen von Schlafproblemen sein?
Unerholsamer oder ungenügender Schlaf kann sich auf Dauer negativ auf den Körper und die Psyche auswirken. Häufige Folgen von Schlafstörungen sind:
- Tagesmüdigkeit
- Gedächnisschwierigkeiten
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Nervosität
- Irritabilität
- Depression
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Hormonelle Störungen (z.B. Schilddrüsenerkrankungen, Wechseljahre, aber auch in der Schwangerschaft)
- Verschlechterung des Immunsystems, Krankheitsanfälliger
Was können Sie gegen Schlafprobleme unternehmen?
Vermeiden Sie es vor Ihrer üblichen Bettzeit aufregende oder anstrengende Tätigkeiten zu verrichten. Lassen sie sich eine bis zwei Stunden Zeit den Tag ausklingen zu lassen, sorgen Sie für Entspannung und ein regelmässiges Schlafritual. Gehen Sie jedoch nicht einfach zu Bett weil es Zeit dafür ist, sondern erst dann wenn Sie eine Einschlafneigung verspüren. Wir schlafen nicht ein, weil wir es versuchen, sondern weil bei bestehender Schlafbereitschaft der Schlaf bei Entspannung und gedanklichem Loslassen einsetzt. Deshalb machen Sie keine Einschlafversuche, sondern geniessen Sie die Ruhe und Entspannung im Bett. Spezifische Atem oder Meditationsübungen können Ihnen zur Entspannung behilflich sein.
Versuchen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit mit dem Wecker aufzustehen, unabhängig von der nächtlichen Schlafdauer. Eine regelmässige Aufwachzeit führt dazu, dass auch abends jeweils zu ähnlicher Zeit Schläfrigkeit aufkommt.
Falls Sie nicht einschlafen können, sich ärgern und Aufregung verspüren, verlassen Sie das Bett und gehen Sie in einen andern Raum. Verrichten Sie dort eine ruhige Tätigkeit bis wieder Schläfrigkeit aufkommt. Das Verlassen des Bettes und des Schlafzimmers ist wichtig damit eine Atmosphäre von Schlaf nicht von erregter Wachheit geprägt wird.
Stellen Sie Ihren Wecker an eine nicht sichtbare Stelle damit Sie die Uhrzeit nicht verfolgen können, denn dies führt zu Besorgnis und Frustration. Auch Ihr Handy sollten Sie ausschalten oder zumindest den Ruhemodus einschalten (z.B. Flugmodus) damit Sie in der Nacht nicht von lästigen Benachrichtigungen und blinkenden Lämpchen gestört werden.
Achten Sie auf Tagesschläfrigkeit. Wenn Sie regelmässig zu einer bestimmten Tageszeit gegen das Einschlafen ankämpfen oder plötzliche Erschöpfung erleiden, so legen Sie sich 15-20 Minuten in ruhiger Umgebung hin, machen Sie ein Powernap. Zur besseren Entspannung und zur zeitlichen Beschränkung der Ruhepause soll dazu immer ein Wecker benutzt werden. Eine Entspannungspause von mehr als 30 Minuten hingegen, führt bei den meisten Personen zu unerwünschter Trägheit, Anlaufzeit und kürzerem Nachtschlaf. Einen kleinen Trick den Sie anwenden können ist, dass Sie z.B. einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Sobald dieser Ihnen aus der Hand fällt, werden Sie aufwachen und es ist an der Zeit den Powernap zu beenden.
Vermeiden Sie den Konsum von Nikotin, Koffein oder Alkohol. Auch manche Arzneimittel können zu Schlafproblemen führen. Das kann bei Appetitzüglern, Betablockern, Cortison, Asthmamitteln, Verhütungspräparaten, Antidepressiva, Zytostatika und vielen weiteren der Fall sein. Klären Sie in diesen Fällen das Problem unbedingt mit Ihrem Arzt, damit Sie ein nebenwirkungsärmeres Medikament bekommen.
Heilpflanzen sind eine wunderbare Möglichkeit, für gesunden Schlaf zu sorgen. Sie entspannen spürbar und zwar ohne negative Nebenwirkungen und versetzen uns in einen ruhigen Grundzustand. Baldrian ist wohl die bekannteste schlaffördernde Heilpflanze. Weitere Kräuter, Blüten, Samen und Wurzeln, wie zum Beispiel mit Lavendel, Beifuss, Hopfenblüten, Dillsamen, Baldrianwurzelstückchen, Majoran, Melisse und Passionsblüten wirken beruhigend und sind als Tees, Cremen und in vielen weiteren Variationen erhältlich. Wir empfehlen gerne den 'sleep well' Balsam, den Sie bei uns in der Praxis beziehen können. Mehr dazu ganz unten in diesem Artikel.
Das wichtigste jedoch ist, haben Sie keine Angst vor wenig Schlaf!!! Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit.
Was kann ein medizinischer Masseur tun, um Ihre Schlafprobleme zu lindern?
Als erstes ist es wichtig in einem fundierten Gespräch eine genaue Anamnese zu führen. Nur so ist es möglich eventuelle Ursachen herauszufinden und Risikofaktoren auszuschliessen. Bei Schlafproblemen ist es wichtig zu wissen wie sich diese äussern. Fragen wie: «Können Sie nicht schlafen da Sie von Schmerzen geplagt werden oder wachen sie immer nachts zu einer bestimmten Zeit auf?» helfen dem Therapeuten mögliche Störfaktoren herauszufinden oder auszuschliessen. Anschliessend wird der medizinische Masseur gemeinsam mit Ihnen besprechen welche Therapieform die beste Wirkung gegen Ihre Beschwerden hat. Jede Therapieform hat unterschiedliche Wirkungen wie zum Beispiel:
- Entspannung
- Lösen von muskulären Verspannungen, welche Schmerzen verursachen können
- Schmerzlinderung allg.
- Harmonisierung des vegetatien Nervensystems
- Förderung der Selbstheilungskräfte
- Linderung von innerem Stress und Nervosität
- Stärkung des Immunsystems
- Unterstützung für den Abtransport von Abfallstoff im Körper
Wir empfehlen unseren Patienten den Sleep well Balsam. Dieser besteht aus 100% natürlichen Inhaltsstoffen (wie Lavendel, Hopfenblüten ect.). Der Balsam kann vor dem Einschlafen unter der Nase aufgetragen werden. Falls Sie gut Einschalfen, aber in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschalfen können, können Sie den Balsam auch erst nachts verwenden.
Bei uns in der Praxis ist der Balsam für 19 Franken erhältlich.
Wir beraten Sie gerne und wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf!