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Testosteron ist in der Fitness- und Sportwelt ein bekannter Begriff. Das Geschlechtshormon Testosteron kann nämlich den Muskelaufbau, sowie den Fettabbau stark beeinflussen:
Wer einen hohen Testosteronwert aufweist, soll schneller Muskeln aufbauen können. Im Gegensatz dazu setzt jemand mit einem Testosteronmangel schneller Fett an.
In diesem Artikel wird beschrieben, was Testosteron ist und wie sich Testosteron auf den Muskelaufbau und Körperfettanteil auswirkt. Des Weiteren wird aufgezeigt, wie du dein Testosteron messen kannst und welche Massnahmen ergriffen werden können, um den Testosteronwert natürlich zu erhöhen.
Was ist Testosteron
Testosteron ist die Bezeichnung eines Sexualhormones. Das Hormon kommt in beiden Geschlechtern vor, wobei die Konzentration bei Männern deutlich höher ist. Testosteron ist unter anderem für die männliche Entwicklung zuständig und sorgt für die typischen Merkmale des Mannes wie beispielsweise die tiefe Stimme, die geschlechtsspezifische Fettverteilung und die Körperbehaarung. Nebstdem ist Testosteron für den Aufbau von Muskelmasse und dem Fettspeicher mitverantwortlich.
Der Testosteronspiegel verändert sich mit dem Lebensalter und erreicht die höchste Konzentration zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr.
Auf Grund der anabolen Wirkung (muskelaufbauend) wird synthetisches Testosteron im Sport nicht selten zugeführt, um die Leistung eines Athleten zu verbessern. Insbesondere im Bereich des Bodybuildings kommt ein erhöhter Testosteronwert zugute: schnelleres Muskelwachstum, erhöhte Leistung und tieferer Körperfettanteil.
Einen künstlich erhöhten Testosteronspiegel kann jedoch auch negative Effekte mit sich bringen, wie zum Beispiel gesteigerte Aggressivität, Akne, oder Verkleinerung der Hoden. Bei Frauen hingegen kann es zur Senkung der Stimmlage und zur Zunahme der Körperbehaarung kommen.
In der Medizin wird Testosteron gezielt eingesetzt, wenn zum Beispiel ein Hormondefizit besteht. Die dabei verwendete Menge ist jedoch deutlich kleiner, als bei Athleten, welche das Hormon als Performance Enhancer zu sich nehmen. Es wird geschätzt, dass Bodybuilder eine bis zu 100-fache Menge der medizinischen Dosis einnehmen.
Testosteronwert überprüfen lassen
Es gibt verschiedene Methoden, wie der Testosteronwert im Körper gemessen werden kann. Die häufigst verwendeten Methoden sind Hormonbestimmungen anhand Urin-, Blut- und Speichelproben. Der Vorteil von Speichelproben ist, dass diese zuhause ohne Fachkraft durchgeführt werden können. Das Test-Kit beinhaltet eine detaillierte Testanleitung und die Speichelabnahme ist einfach und unkompliziert. Die Abgabe von mehreren Speichelproben gleicht Hormonschwankungen aus und macht das Resultat gegenüber der Bestimmung mittels Blutprobe aussagekräftiger. Desweiteren geben Speicheltests auch immer Referenzwerte an, was bei Bluttests nicht immer der Fall ist.
Entsprechende Speichelsets werden von verschiedenen Hersteller angeboten, wie zum Beispiel Verisana Lab: ein Set beinhaltet nebst einer Anleitung drei Speichelgefässe, sowie eine Versandtasche für das Einschicken der Proben ins Labor.
Drei Speichelproben sollen im Halbstundentakt nach dem Aufstehen genommen werden. In der Anleitung ist beschrieben, dass alle drei Proben vor dem Frühstück und vor dem Zähneputzen abgegeben werden müssen. Des Weiteren ist der Verzicht auf Sport innert 24 Stunden vor der Abnahme zu empfehlen. Für einen Sportenthusiasten wie mich besteht wohl die grösste Herausforderung darin, einen Tag ohne sportliche Aktivitäten zu finden. 😊
Mit mitgelieferten Strohhalmen wird der Speichel schliesslich in die einzelnen Behälter gegeben. Die gefüllten Behälter werden verpackt und im beiliegenden Umschlag zurück zu Verisana ins Labor geschickt. Rund 10 Tage später erhält man das Ergebnis via Email.
Testosteron natürlich erhöhen
Studien haben ergeben, dass kalorienarme Ernährungsweisen den Testosteronwert negativ beeinflussen können. Ebenfalls kann ein rapider Fettabbau oder etwa ein Defizit im Vitamin- oder Mineralienhaushalt für einen tiefen Testosteronwert verantwortlich sein. Nebst der Ernährung sind zudem Faktoren wie Schlaf, Stress, Sexleben, sowie generelle Lifestyle Faktoren (Alkoholkonsum, Drogen, etc.) von Bedeutung.
Folgende Massnahmen können helfen, den Testosteronlevel aufrecht zu erhalten und auf natürliche Weise zu erhöhen:
- Betreibe Krafttraining
- Supplementiere ein Multivitamin, um deinen täglichen Vitaminbedarf zu decken.
- Meide Stress und übe regelmässig Meditation oder Sport aus.
- Versuche mindestens 6 Stunden pro Nacht zu schlafen.
- Ernähre dich gesund und ausgeglichen. Weder Kohlenhydrate, noch Proteine oder Fette sollen in deiner Ernährung fehlen.
- Konsumiere regelmässig Fleisch, Bohnen, oder Nüsse um den Zinkbedarf zu decken. Alternativ kannst du auf ein Nahrungsergänzungsmittel wie etwa ZMA zurückgreifen.
- Versuche regelmässig etwas Sonne abzubekommen, damit du genügend Vitamin D erhältst. Im Winter ist die Supplementation von Vitamin D empfehlenswert.
Studien:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18516767
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/356646
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/356646
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046906
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18516767