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Gewicht Verlust Anfängertraining zu Hause
Sie wollen sich also fit machen, aber haben keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und wissen nicht, was Sie tun sollen.
Das ist in Ordnung, Sie brauchen niemand, um fit zu werden! Sie können überall trainieren, weil… warum nicht?
Kommerzielle Fitnessstudios sind sowieso nicht so gut zum Trainieren:
Sie sind das Zuhause von aufdringlichen Verkäufern, einschüchternden, aufgebockte Kerlen, die in einen Spiegel grunzen und anderen Mitglieder, die nicht sehr freundlich sind.
Glücklicherweise können sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und einen großartigen Workout bekommen mit nur Ihrem Körpergewicht – kein Fitnessstudio erforderlich.
Warum funktioniert Körpergewicht Zirkeltraining so gut?
Jede Übung nutzt mehrere Muskelgruppen, erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Tonnen von Kalorien.
Im wesentlichen verbrennt Zirkelgewichttraining oder Zirkel Körpergewicht Training mehr Kalorien als Intervall Training, und das verbrennt VIEL mehr Kalorien als konstantes Herz-Kreislauf Training. Wenn Sie für Kraft trainieren, verbrennen Sie Kalorien. Dann ist es nötig, dass Ihr Körper hinterher viele Stunden damit verbringt die Muskeln wiederaufzubauen, was wiederum noch mehr Kalorien verbrennt (man nennt dies den „Nachbrenneffekt“).
Wenn Sie versuchen, abzunehmen, stundenlang auf einem Laufband Cardiotraining zu machen ist wirklich eine miese, langweilige und ineffiziente Art und Weise, Ihre Zeit zu nutzen.
Wenn Sie eine beschäftigte Person sind (und ich weiß, Sie sind), warum verbringen Sie Stunden, etwas zu tun, wenn Sie VIEL effizienter sein könnten und einen besseren Körperbau in weniger Zeit bekommen können?
In einer Zirkeltraining-Routine tun Sie jede Übung hintereinander ohne Pause dazwischen (wenn Sie in der Lage sind). Sobald Sie alle Übungen beendet haben, tun Sie sie wieder.
Wenn Sie nach dem zweiten Durchlauf noch in der Lage sind, machen Sie einen dritten.
Da alle diese Übungen nacheinander kommen, werden Sie wahrscheinlich müde – und das ist okay! Wir fangen alle irgendwo an.
Es ist besser, zu stoppen und eine Pause zu machen, als die Übungen falsch auszuführen. Wenn Sie nicht alle drei Zirkelübungen machen können, ohne zu stoppen, gut! Das gibt Ihnen etwas, auf das Sie hinarbeiten können.
Bevor Sie beginnen, vergessen Sie nicht, SICH AUFZUWÄRMEN – Nie und nimmer vergessen Sie, sich aufzuwärmen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Herzrate schneller wird und Ihre Muskeln warm werden oder Sie bitten einfach um eine Verletzung.
Sie können am Platz rennen, Springseil springen, ein paar Liegestützen machen, auf einem stationären Fahrrad fahren, ein paar Schläge oder Tritte machen, die Treppe hinauf joggen und/oder Ihre Arme und Beine schwingen, damit sie in Bewegung kommen! Tun Sie das für ca. 5 Minuten und lassen Sie sich nicht müde werden, aber die Herzfrequenz zu erhöhen und etwas zu schwitzen, verletzt niemanden.
Nach dem Aufwärmen sollten Sie Folgendes tun:
- 20 Körpergewicht Kniebeugen
- 10 Push-ups
- 20 Fuß Ausfallschritte – 10 jedes Bein
- 10 Hantel Rudern (mit einer Gallone Milchflaschen oder ein anderes Gewicht)
- Planke, 15 Sekunden
- 30 Hampelmänner
Nachdem Sie Ihr Training abgeschlossen haben, tun einige Dehnungen. Alle Ihre Muskeln haben sich zusammengezogen und müssen wieder ausgestreckt und wiederaufgebaut werden.
Für Körpergewicht Kniebeugen oder Ausfallschritte, wenn Sie sie noch nicht richtig ausführen können, ist es okay, sich mit einer Hand festzuhalten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Für Körpergewicht Kniebeugen, bilden Sie sich ein, auf einem geraden Stuhl zu sitzen. Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen können und dann sofort wieder aufstehen ohne sich nach vorne zu lehnen, dann sind Sie im Gleichgewicht.
Für die Ausfallschritte, halten Sie Ihre Augen nach vorne und Ihren Oberkörper völlig senkrecht. Ich hatte manchmal eine leichte Biegung im Video, weil ich die Übung gleichzeitig versuchte, zu erklären.
Können Sie eine Milchkanne als Hantel benutzen, oder was auch immer ist schwer genug für Sie ist. Finden Sie etwas, das schwer ist und heben Sie es 10 Mal hintereinander.
Tun Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche, aber nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie trainieren, Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie sich ausruhen.
Bleiben sie dabei! Tun Sie diese Routine ein paarmal pro Woche und beachten Sie, wieviel besser Sie dabei werden.