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Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana (Rückbeuge, Rad)
von Aalisha – Süd-Frankreich.
Ich fühle mich stark in der Stellung und ich mag, wie sie meinen Bauch dehnt.
Wirkung
Verbessert die Atmung, energetisiert das Nervensystem, die kraftvolle Rückbeuge wirkt gegen Depressionen.
Urdhva bedeutet „aufwärts“, Dhanu bedeutet „beugen“. Der Körper nimmt die Form eines Bogens ein, der kurz davor steht, einen Pfeil nach oben zu schleudern.
Diese Asana ist auch als Rückbeuge oder Rad bekannt. Die volle Rückbeuge stärkt die Arme, Beine, Unterleib, Wirbelsäule und gibt einem einen Energieschub.
Anleitung für Urdhva Dhanurasana
- Leg dich auf den Rücken. Beuge die Knie und setze deine Füsse auf den Boden, die Fersen so nah an die Sitzknochen wie möglich.
- Beuge deine Ellbogen und spreize die Hände auf dem Boden neben deinem Kopf, die Unterarme senkrecht weg vom Boden, die Finger zeigen zu den Schultern.
- Presse die Innenseiten der Füsse in den Boden, atme aus und drücke dein Steissbein nach oben Richtung Schambein, stabilisiere die Pobacken (ohne sie hart zu machen), und hebe die Pobacken vom Boden.
- Halte deine Oberschenkel und die Innenseiten der Füsse parallel. Nimm 2 oder 3 Atemzüge. Presse die Handinnenflächen stabil in den Boden und deine Schulterblätter gegen den Rücken und hebe dich auf den Scheitel deines Kopfs.
- Halte deine Arme parallel. Nimm 2 bis 3 Atemzüge.
- Drücke deine Füsse und Hände in den Boden, Steissbein und Schultern gegen den Rücken, und mit einem Ausatmen, hebe deinen Kopf weg vom Boden und strecke die Arme.
- Drehe die oberen Oberschenkel leicht einwärts und stabilisiere die äusseren Oberschenkel. Mach die Hüfte spitzer und verlängere das Steissbein Richtung Kniekehle, indem du den Unterleib Richtung Nabel hebst.
- Dreh die Oberarme auswärts, aber halte das Gewicht auf dem Ansatz deiner Zeigefinger. Spreiz die Schulterblätter über den Rücken und lass den Kopf hängen oder hebe ihn leicht, um runter auf den Boden zu schauen.
- Bleib in der Stellung zwischen 5 und 10 Sekunden oder mehr, atme leicht. Wiederhole die Stellung 3 bis 10 mal.
- Um aus der Stellung heraus zu kommen, bring dein Kinn zur Brust und löse deinen Rücken langsam hinunter auf die Matte.