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Principi d'allenamento
Allenamento di forza
Ci sono fondamentalmente due modi per allenare i muscoli: forza e resistenza. Sono due estremi e la maggior parte degli sport combinano questi due principi di allenamento. Nell’allenamento di forza l’obiettivo è quello di sviluppare la massima forza di uno o, preferibilmente, più muscoli. Per ottenere ciò bisogna rafforzare in modo mirato il gruppo muscolare contemplato. Di solito questi esercizi di forza vengono eseguiti con movimenti lenti o rapidi e con carichi submassimali, ossia tra il 60 e il 70% del carico massimale che è possibile spingere o sollevare. Con un allenamento mirato si rafforza soltanto il gruppo muscolare esercitato. L’allenamento di forza consiste idealmente nell’eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni del movimento, intercalate da pause.
Allenamento di resistenza
Nell’allenamento di resistenza non si vuole ottenere in primo luogo un incremento della forza assoluta dei muscoli, bensì migliorare le prestazioni di resistenza del gruppo muscolare coinvolto. Poiché i muscoli raggiungono prestazioni di resistenza soltanto con un apporto sufficiente di ossigeno, bisogna anche ed essenzialmente in questo tipo di allenamento aumentare la disponibilità di ossigeno nel muscolo. Affinché ciò succeda bisogna dunque migliorare anche l’assunzione di ossigeno nei polmoni e il suo trasporto nel sistema cardiovascolare. Con l’allenamento di resistenza si fortifica allo stesso tempo il cuore, il sistema cardiovascolare e i polmoni. Nell’allenamento di resistenza si compie la cosiddetta prestazione aerobica, nella quale il nostro corpo produce energia sfruttando essenzialmente l’apporto di ossigeno.
Trasporto dell’ossigeno: fattori limitanti
Dato che l’apporto di ossigeno dipende principalmente dalla sua assunzione nei polmoni e dal suo trasporto nel sangue, lo sforzo aerobico sollecita prima di tutto il cuore e i polmoni, allenandoli. Anche il cuore è un muscolo e può migliorare le sue prestazioni con un allenamento adeguato. I polmoni invece non possono espandere il loro volume essendo imprigionati nella gabbia toracica. Un altro muscolo che è possibile allenare tramite esercizi di respirazione è il diaframma. Grazie al lavoro aerobico il diaframma viene allenato in modo tale da rendere più efficiente la respirazione, poiché con una frequenza respiratoria maggiore esso si affatica meno velocemente. Gli sport aerobici come corsa, nuoto e ciclismo sono i modi migliori per migliorare le prestazioni di resistenza. Per raggiungere un miglioramento duraturo della prestazione aerobica, rispettivamente di resistenza, l’allenamento aerobico dovrebbe durare da 30-60 minuti per 3-5 volte alla settimana in modo tale da sudare. Forza o resistenza: il principio del carico muscolare sta alla base di ogni miglioramento delle prestazioni.