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Achtsamkeit (beziehungsweise Mindfulness wie es im Englischen heisst) zu praktizieren hat viele Vorteile, von der Beruhigung unserer Nerven bis hin zur Verbesserung unseres Fokus und unserer Konzentration. In diesem Beitrag wollen wir Dir 15 alltägliche Achtsamkeitsübungen vorstellen, die Du perfekt in Deinen Alltag einbauen kannst.
Entdecke, welche Übungen für Dich geeignet sind
Es gibt zahllose Möglichkeiten, achtsamer zu werden, und je nach Deinem Befinden wirst Du eine bestimmte Übung mehr oder weniger effektiv finden. Die meisten der folgenden Übungen können innerhalb weniger Minuten durchgeführt werden, egal wo Du gerade bist. Probiere einige von ihnen aus, bis Du die für Dich am besten Geeignete gefunden hast.
Egal, ob Du einen Atemzug, eine Minute, eine Stunde oder mehr für Mindfulness aufwendest, Du kannst sicher sein, dass Mindfulness einen positiven Effekt haben wird auf Dein geistiges Wohlbefinden und Deinen Stresskreislauf aktiv zu durchbrechen helfen kann.
1. Drücke auf die Pausetaste
Entscheide Dich dafür, proaktiv eine Pause einzulegen. Gönne Dir Zeit und Raum, um ein paar Momente lang einfach nur zu sein. Wenn Du bereit bist, weiterzumachen – zurück zu dem, was Du gerade getan hast, oder zu einer anderen Achtsamkeitsübung – atme bewusst tief durch die Nase ein und durch den Mund aus und drücke dann auf “Play”.
2. Nimm Deine Atmung wahr
Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem. Atmest Du durch die Nase oder durch den Mund ein? Welche Temperatur hat die Luft, wenn Du einatmest? Atmest Du beim Ausatmen natürlich durch die Nase oder den Mund aus? Welche Temperatur hat die Luft beim Ein- und Ausatmen?
Achte als Nächstes auf die Geschwindigkeit des Atems. Atmest Du recht schnell, oder ist die Atemfrequenz eher langsam?
Achte schliesslich darauf, wohin sich der Atem in Deinem Körper bewegt. Vielleicht spürst Du den Atem vor allem im Hals und in der oberen Brust, oder Du spürst, wie sich Deine Lunge und Dein Brustkorb ausdehnen.
Versuche so natürlich wie möglich zu atmen und Deinen Atem nicht zu beeinflussen. Beobachte lediglich Deinen Körper beim Atmen.
3. Achte auf Deinen Herzschlag
Der Herzschlag ist im Vergleich zur Atmung oft ein subtileres körpereigenes Metronom, aber Du kannst mit Mindfulness trotzdem lernen, Deinen Herzschlag wahrzunehmen.
Bringe Deinen Geist zur Ruhe und konzentriere Deine Aufmerksamkeit auf den Raum des Herzens. Es kann hilfreich sein, bei dieser Übung die Hände auf Deinen Brustkorb zu legen um den Herzschlag auch physisch zu spüren.
4. Nimm die Umgebung in Dir auf
Rufe Deinen klaren Verstand in die Gegenwart zurück, indem Du Dir einen Moment Zeit nimmst und Dich umschaust, wo Du bist. Drehe Deinen Hals langsam in alle Richtungen und benenne – still oder laut – die Farben, die Du um Dich herum siehst.
Das gibt nicht nur dem Geist etwas, worauf er sich konzentrieren kann, sondern die Bewegung im Nacken kann auch Verspannungen im oberen Teil der Wirbelsäule und im zentralen Nervensystem lösen, derer Du Dir gar nicht bewusst warst.
5. Verbinde Dich auch in Innenräumen mit der Natur
Forscher der Universität Hyogo (Japan) haben herausgefunden, dass der blosse Anblick einer kleinen Zimmerpflanze den psychischen Stresspegel von Büroangestellten deutlich senkt.
Probiere aus, ob eine kleine Topfpflanze, die von Deinem Arbeitsplatz aus gut sichtbar ist, Deine Arbeitsumgebung verbessern kann indem Du die Pflanze täglich ein paar wenige Minuten anschaust.
6. Schalte Deine fünf Sinne ein
Bringe alle fünf Sinne mit einer einfachen Übung namens 5-4-3-2-1 zurück ins Hier und Jetzt. Diese Übung kann dazu dienen, in die Gegenwart zurückzukehren, und kann auch bei Ängsten hilfreich sein.
Was sind/ist:
- Fünf Dinge, die Du sehen kannst?
- Vier Dinge, die Du berühren oder fühlen kannst?
- Drei Dinge, die Du hören kannst?
- Zwei Dinge, die Du riechen kannst?
- Eine Sache, die Du schmecken kannst?
7. Übe die Bauchatmung
Lege eine oder beide Hände auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels. Atme im Sitzen oder im Liegen bei neutraler Haltung der Wirbelsäule bis zu den Händen und dem unteren Bauch ein. Spüre dabei beim Einatmen ein Gefühl der Ausdehnung. Bei maximaler Einatmung lässt Du den Bauch weicher werden und entspannst Dich beim Ausatmen vollkommen.
8. Erde Dich über die Füsse
Egal, ob Du sitzt, stehst oder liegst, versuche einen Weg zu finden, Deine nackten Fusssohlen mit dem Boden zu verbinden. Spüre die Stabilität und den Halt des Bodens unter Deinen Füssen. Stelle Dir vor, dass Du diese Stabilität und Unterstützung von den Fusssohlen aufwärts einatmest und ausatmest, um alle flüchtigen Gedanken in Deinem Geist auf den Boden zurückzuholen.
9. Mache einen achtsamen Spaziergang
Besonders wenn Du am Schreibtisch sitzt, kann der physische Akt des Aufstehens, um einen (kurzen) Spaziergang zu machen, sehr effektiv sein, um Dich selbst in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Achte auf das Tempo, mit dem Du zu gehen beginnst. Erlaube Deinem Geist, den rhythmischen Wechsel von rechts nach links und wieder zurück bei jedem Schritt zu verfolgen.
10. Scanne Deinen Körper
Nimm Dir in der Stille ein paar Minuten Zeit, um Deinen Körper von Kopf bis Fuss zu betrachten. Werde Dir aller Teile Deines Körpers bewusst, die sich steif, angespannt oder müde anfühlen, sowie aller Teile Deines Körpers, die sich entspannt und gesund anfühlen.
Lasse Dich von dieser Achtsamkeit bei den Entscheidungen leiten, die Du in den folgenden Stunden treffen wirst. Wenn Du beispielsweise während Deines Körperscans feststellst, dass sich Dein unterer Rücken verspannt anfühlt, kannst Du beschliessen, vor dem Schlafengehen einige sanfte Dehnungen in diesem Körperteil durchzuführen.
11. Dehne Dich so, wie Du es brauchst
Dies ist eine gute Übung, die Du gleich nach dem Bodyscan ausprobieren solltest. Wenn Du Spannungsbereiche im Körper identifiziert hast, erlaube Dir, dich zu bewegen und statische Dehnungen zu halten, um eine gewisse Entspannung zu bewirken.
Wenn Du noch keine Erfahrung mit Dehnungen und achtsamen Bewegungen hast, frage einen Bewegungs- oder Yogalehrer nach Dehnungen, die am besten zu Deinen Bedürfnissen und Anforderungen passen.
12. Versuche eine geführte Meditation
Folge der Anleitung eines geschulten Moderators, wenn Du Dich in einem unterstützten Raum aufhalten möchtest. Du kannst Dir aufgezeichnete Audiomeditationen anhören oder an einem Live-Achtsamkeits- oder Meditationskurs teilnehmen. Es gibt Reihe von geführten Meditationen zu den Themen Stressabbau, Schlaf und Selbstfürsorge, die Du ausprobieren kannst.
13. Richte achtsame Meetings ein
Auch wenn es etwas esoterisch daherkommt, sorge dafür, dass Deine Meetings achtsam und im gegenwärtigen Moment verankert sind, indem Du zum Beispiel:
- Alle Sitzungsteilnehmer bittest, Benachrichtigungen auszuschalten und ihre Geräte (ausser denen, die für die Sitzung benötigt werden) für die Dauer der Sitzung wegzulegen.
- Das Meeting mit ein paar beruhigenden Atemzügen und/oder einem kurzen Wohlfühl-Check-in beginnst. Wenn Du ein Online-Meeting veranstaltest, kannst Du eine zweiminütige Meditation an den Anfang des Meetings stellen.
- Alle, die nicht sprechen oder präsentieren, dazu einlädst, dem Sprecher/Moderator aktiv zuzuhören.
14. Schaffe Raum für Achtsamkeit
Sobald Dein Team mit den Möglichkeiten der Achtsamkeit vertraut ist – zum Beispiel durch Selbststudium oder durch einen Kurs zur Einführung in die Achtsamkeit am Arbeitsplatz – biete deinem Team einen Raum und Zeit(en), um Mindfulness während des Arbeitstages in die Praxis umzusetzen. Dies kann ein dedizierter virtueller Raum in einer Videokonferenz sein oder ein physischer Raum, der für den Zweck der Achtsamkeit gebucht werden kann.
15. Schliesse Dich mit anderen zusammen, um Verantwortung zu übernehmen
Um Deine neue Gewohnheit der Achtsamkeit in Deinem Leben zu verankern, solltest Du Dir einen Partner suchen, der für Dich einsteht. Dies könnte ein tägliches oder wöchentliches Treffen mit einem Kollegen sein, der ebenfalls daran interessiert ist, mehr achtsame Momente in seinen Tag einzubauen oder ein regelmässiges Treffen mit einem Manager oder Teamleiter.