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- Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann mit fast jedem herzbedingten Todesfall in Verbindung gebracht werden und kann auch mit Herzversagen, Schlaganfall, Diabetes und zunehmender Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden
- Die Pandemie hat sich auf die Schlafqualität ausgewirkt; die Ergebnisse einer Umfrage zeigen, dass 71,8 % der Menschen mit gestörten Schlafgewohnheiten kurz vor dem Schlafengehen Technologien nutzen
- Schlafmangel wird mit verschiedenen anderen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Atherosklerose, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen.
- In einer Umfrage wurde berichtet, dass die durchschnittliche Person nur 5,5 Stunden pro Nacht schläft; die Schlafqualität wird durch Licht- und EMF-Belastung beeinträchtigt, die Sie verbessern können
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation waren ischämische Herzkrankheiten und Schlaganfälle im Jahr 2016 die beiden häufigsten Todesursachen weltweit. Obwohl die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) dramatisch zurückgegangen ist, sind Erkrankungen dieser Kategorie nach wie vor die Hauptursache für den Verlust von Gesundheit und Leben.
In den USA ist nach Angaben der CDC-Abteilung für Herzkrankheiten und Schlaganfallprävention einer von drei Todesfällen auf Herzkrankheiten zurückzuführen, und 1 von 6 US-Dollar wird für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgegeben.
Die Statistiken sind zwar beunruhigend, aber Herz-Kreislauf-Erkrankungen können auch zu nicht tödlichen Schlaganfällen, Herzinfarkten, Behinderungen, schweren Krankheiten und einer geringeren Lebensqualität führen. Diese Erkrankungen können zu Müdigkeit, Depressionen und ähnlichen Problemen führen.
Die American Heart Association verfolgt sieben wichtige Gesundheitsfaktoren und Verhaltensweisen, von denen sie annimmt, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Sie nennen diese „Life’s Simple 7“, die sie messen, um die Fortschritte auf dem Weg zu ihrem Ziel, die kardiovaskuläre Gesundheit der Menschen in den USA zu verbessern, zu verfolgen.
Obwohl alle Verhaltensweisen und Risikofaktoren der Life’s Simple 7 für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, werden Schlafprobleme als mitwirkende Faktoren nicht berücksichtigt.
Pandemie beeinträchtigt Schlafzeiten und -qualität
In einem Interview mit dem Radiosender KYW sprach Dr. Zeeshan Khan, Lungenfacharzt am Deborah Heart and Lung Center, über Schlafstörungen und deren Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere inmitten der aktuellen Pandemie. Er erklärte dem Reporter, dass die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen mindestens 60 Diagnosen in sieben Kategorien auflistet.
Die beiden häufigsten sind Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe. Bei anhaltend schlechtem Schlaf kann eine Person ein verändertes Urteilsvermögen, Stimmungsschwankungen und kognitive Störungen aufweisen. Khan nannte auch Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und der Immunität bei Menschen, die chronisch weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
Er warnte davor, dass Schlafmangel zu Problemen mit der allgemeinen Gesundheit führen kann. Er empfiehlt, dass Menschen im Durchschnitt sieben Stunden pro Nacht schlafen sollten, aber er teilte auch mit, dass in Amerika etwa 35 % der Menschen weniger als das bekommen. „Wir sind eine Art Nation mit Schlafmangel“, sagte er.
Die Symptome von Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit können von Person zu Person unterschiedlich sein. Auch wenn Sie am frühen Nachmittag ein 30-minütiges Nickerchen machen, wird das Schlafdefizit dadurch nicht beseitigt. Es kann dazu beitragen, dass Sie sich in diesem Moment besser fühlen, aber es hat keinen Einfluss auf die Auswirkungen der Schlafstörungen auf Ihre allgemeine Gesundheit.
Unzureichende Schlafqualität ist mit kardialer Morbidität assoziiert
Auf die Frage, wie lange es dauern sollte, um einzuschlafen, antwortete Khan, dass die durchschnittliche Zeit 15 bis 20 Minuten beträgt. Die Zeit bis zum Einschlafen verlängert sich jedoch, wenn die Menschen ihr Smartphone oder ihren Computer mit ins Bett nehmen. Die Nutzung dieser Geräte kann den Schlaf auf verschiedene Weise stören, unter anderem, indem sie den Geist zu einem Zeitpunkt beschäftigt, an dem er eigentlich zur Ruhe kommen sollte.
Khan rät, zunächst nicht-pharmakologische Behandlungen anzuwenden, um den Schlaf zu verbessern, wie kognitive Verhaltenstherapie, Achtsamkeit, eine konsequente Schlafroutine und Meditation. Er empfiehlt auch, von Medikamenten Abstand zu nehmen, da sie süchtig machen können und nur das Symptom der Schlafstörung behandeln, nicht aber die Ursache.
Außerdem empfiehlt er, auf einen Schlummertrunk zu verzichten, um sich zu entspannen und einzuschlafen. Denn Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zwar, schneller einzuschlafen, kann sich aber langfristig negativ auf den Schlafrhythmus auswirken. Er betont, wie wichtig es ist, eine Routine für das Einschlafen zu haben, um die biologische Uhr zu aktivieren.
Er ging auch auf die Probleme der Schlafapnoe ein, die sich oft mit dem Schnarchen überschneiden. Beim Schnarchen verengen sich die oberen Atemwege, was zu Vibrationen in den Schleimhäuten führt. Obwohl die meisten Menschen mit Schlafapnoe schnarchen, haben nicht alle Menschen, die schnarchen, eine Schlafapnoe.
Wenn Menschen mit Diabetes, Herzkrankheiten oder anderen Problemen ebenfalls schnarchen, sollten sie auf Schlafapnoe untersucht werden, vor allem, wenn sie tagsüber Probleme haben. Bei Schlafapnoe wird die Sauerstoffversorgung von Gehirn, Herz und anderen Organen während des Schlafs verringert. Nach Angaben von Khan:
Nahezu jede denkbare Herzerkrankung wurde mit Schlafapnoe in Verbindung gebracht. Herzkrankheiten, Herzversagen, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfälle … Entzündungsprobleme wie Diabetes, zunehmende Fettleibigkeit – die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.
Schlafstörungen im Zusammenhang mit der nächtlichen Nutzung von Technologie
In einer kürzlich in Sleep Standards veröffentlichten Studie werteten Forscher die Ergebnisse einer Umfrage unter 1062 Personen in den USA aus. Ziel war es, herauszufinden, wie Technologie mit Schlafstörungen zusammenhängt.
Ein zentrales Ergebnis war, dass 71,8 % der Befragten, die über eine Störung des Schlafverhaltens berichteten, kurz vor dem Schlafengehen ebenfalls Technologien nutzten. Die Forscher teilten die Teilnehmer in fünf Altersgruppen ein, die die Gesamtzahl der Befragten repräsentierten. Diese waren:
- Generation Z (unter 25) – 22,3%
- Millennials (26 bis 40) – 44,8%
- Generation X (41 bis 55) – 23,8%
- Baby-Boomer (56 bis 76) – 8,9%
- Stille Generation (älter als 76) – 0,2%
Sie fanden auch heraus, dass Personen unter 25 Jahren am ehesten an Schlafstörungen litten. Personen mit Schlafstörungen schliefen im Durchschnitt fünf Stunden pro Nacht und verbrachten täglich bis zu 20 Stunden vor einem hellen Bildschirm. Die Teilnehmer gaben auch an, dass sie ihre technischen Geräte innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen nutzten: 70,2 % sahen fern, 59,4 % checkten soziale Medien, 31,8 % checkten E-Mails und 32,9 % spielten Videospiele.
Von allen Teilnehmern gaben 57,8 % an, Mobiltelefone zu benutzen, was höher ist als die Nutzung des Fernsehers mit 18,5 % oder des Computers mit 14,2 %. Der höchste Prozentsatz der Teilnehmer an der Umfrage litt unter Schlaflosigkeit (64,3 %).
Obwohl Schlafapnoe die zweithäufigste Störung war, lag sie mit 14 % weit abgeschlagen an zweiter Stelle. Andere in der Umfrage genannte Störungen waren Schlaflähmung, Parasomnien, das Syndrom der unruhigen Beine und Narkolepsie. Obwohl viele Experten wie Khan empfehlen, von pharmazeutischen Mitteln zur Behandlung von Schlaflosigkeit abzusehen, gaben 51,2 % der Befragten an, Schlaftabletten einzunehmen, und 47,5 % hatten andere Medikamente ausprobiert.
Schlafentzug wird mit mehr Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht
Von fragmentiertem oder gestörtem Schlaf spricht man, wenn man leicht einschläft, aber während der Nacht aufwacht. Dies kann häufig vorkommen, und man schläft leicht wieder ein, oder man wacht auf und hat Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Diese Art von Schlafmuster kann chronische Entzündungen auslösen, die zu psychischen und neurologischen Problemen beitragen.
Schlafmangel wirkt sich auch auf das Immunsystem aus, da weniger schützende Zytokine zur Verfügung stehen. Darüber hinaus wird Schlafmangel mit Atherosklerose in Verbindung gebracht, d. h. mit der Ablagerung von Plaque in den Arterien. Dies kann als „verstopfte“ oder „verhärtete“ Arterien bezeichnet werden und zu einer tödlichen Herzerkrankung führen.
Der genaue Mechanismus, wie schlechter Schlaf Atherosklerose auslöst, wurde in einer Studie von Schlafforschern der UC Berkeley geklärt, die feststellten, dass ein Anstieg der Neutrophilen- und Monozytenkonzentration während des fragmentierten Schlafs einen Einfluss auf die Pathologie der Atherosklerose hat. Sie schrieben:
… diese Ergebnisse bestätigen einen Weg, bei dem die Qualität des menschlichen Schlafs, insbesondere der Grad der Fragmentierung, die mit Entzündungen verbundenen weißen Blutkörperchen erhöht und dadurch ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose mit sich bringt. Dies gilt sowohl für die Schlaffragmentierung über eine Woche als auch für eine einzige Nacht, die über einen vermittelnden Zusammenhang mit erhöhten Neutrophilen einen zunehmend höheren CAC-Wert [Coronary Artery Calcification] vorhersagt.
Schlafentzug wird auch mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit und anderer neurodegenerativer Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie der Polytechnischen Universität Marken in Italien ergab, dass Astrozyten im Gehirn bei chronischem Schlafmangel beginnen, gesunde Nervensynapsen abzubauen. Die Ergebnisse legen nahe, dass:
… dass wie viele andere Stressfaktoren auch eine längere Schlafunterbrechung zu einem Zustand anhaltender Mikroglia-Aktivierung führen kann, was möglicherweise die Anfälligkeit des Gehirns für andere Formen von Schäden erhöht.
Durchschnittliche Anzahl der Schlafstunden sinkt
Seit mehreren Jahren gibt Mattress Firm eine Umfrage über die Schlafgewohnheiten und die Anzahl der Stunden, die die Menschen jede Nacht schlafen, in Auftrag. Die Ergebnisse für 2019 zeigen, dass die Amerikaner immer weniger schlafen. Befragt wurden 3.000 Erwachsene zu ihren Schlafgewohnheiten, zur Zufriedenheit mit ihrem Schlaf und zur Häufigkeit von Schlaf und Nickerchen. Sie verglichen diese Ergebnisse mit denen von 2018.
Was sie herausfanden, ist ein trauriger Kommentar zu der Geschwindigkeit, mit der die moderne Gesellschaft lebt. Es scheint, dass es mit jedem Jahr schwieriger geworden ist, mindestens sechs Stunden Schlaf zu bekommen. Im Jahr 2018 zeigten die Ergebnisse der Umfrage, dass die durchschnittliche Person jede Nacht sechs Stunden und 17 Minuten schlief, aber im Jahr 2019 war diese Zeit auf 5,5 Stunden gesunken.
Experten empfehlen derzeit, dass Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Mit anderen Worten: Die meisten Menschen schlafen jede Nacht mindestens 1,5 Stunden weniger als das Minimum, das Experten für eine optimale Gesundheit für wichtig halten.
Nicht nur die Anzahl der Schlafstunden ist wichtig, sondern auch die Qualität. Umso entmutigender ist es zu lesen, dass 25 % der Befragten angaben, sie hätten auch 2019 „durchweg schlecht geschlafen“.
Da die Qualität des nächtlichen Schlafs abgenommen hat, ist es logisch, dass die Befragten angaben, 2019 mehr Nickerchen gemacht zu haben als 2018. Doch obwohl mehr Nickerchen gemacht wurden, deuten die Umfrageergebnisse darauf hin, dass es viele geplante Nickerchen gab, die nicht gemacht wurden.
In der Umfrage wurde ein „guter Schlaf“ definiert als „schnelles Einschlafen und Durchschlafen bis zum Morgen“. Es gab etwa 120 Nächte, die dieses Kriterium erfüllten. Die Amerikaner sind so verzweifelt auf der Suche nach einem guten Schlaf, dass sie bereit sind, „316,61 Dollar für eine einzige Nacht mit perfektem Schlaf zu bezahlen“. Das sind 26,16 Dollar mehr als im Jahr 2018.
Interessanterweise schliefen diejenigen am besten, die auf dem Rücken oder mit einem Haustier im Bett schliefen. Während Seitenschlaf die häufigste Position in der Umfrage war, waren dies dieselben Befragten, die am schwersten einschlafen konnten.
EMF-Belastung in Verbindung mit Schlafstunden und -qualität
Wie ich schon früher geschrieben habe, kann Ihre Schlafqualität von mehreren Faktoren beeinflusst werden, darunter Ihr Schlafverhalten, die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, und die Licht- und Elektrosmogbelastung in Ihrer Umgebung. Wenn Sie schon einmal zelten waren, haben Sie vielleicht eine Veränderung Ihrer Schlafqualität festgestellt. Wahrscheinlich hatten Sie einen tieferen Schlaf und sind ausgeruhter aufgewacht.
Zwei Faktoren, die dazu beitragen, dass man im Freien besser schläft, sind die drastische Reduzierung des künstlichen Lichts und die Verringerung der elektromagnetischen Felder (EMF). Ihre innere Uhr wird durch den Melatoninspiegel beeinflusst, der wiederum durch die nächtliche Lichtexposition beeinflusst wird. Sie könnten den gleichen erholsamen Schlaf genießen, wenn Sie Verdunkelungsrollos anbringen, eine Schlafmaske verwenden und alle Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer beseitigen.
Auch elektromagnetische Felder können die Schlafqualität beeinträchtigen und oxidative Schäden während des Schlafs verursachen. Erwägen Sie, alle elektronischen Geräte sowie Ihr Wi-Fi-Modem und Ihren Router nachts auszuschalten, um die Belastung zu verringern und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Weitere Tipps, wie Sie die Anzahl Ihrer Schlafstunden und die Qualität Ihres Schlafs verbessern können, finden Sie unter „Top 33 Tips to Optimize Your Sleep Routine“.
Quellen:
- 1 World Health Organization, May 24, 2018
- 2 Journal of the American College of Cardiology, 2017;70(1)
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- 5, 7 KYW, September 18, 2020
- 6 Chest, 2014;146(5)
- 8, 10 Sleep Standards
- 9 Digital Journal, September 17, 2020
- 11 Berkeley News June 4, 2020
- 12 Mayo Clinic
- 13 PLOS Biology, June 4, 2020
- 14 Journal of Neuroscience, 2017;37(21)
- 15 Mattress Firm
- 16, 18 Study Finds, January 20, 2020
- 17 Sleep Health – Journal of the National Sleep Foundation, 2015;1(1):40
- 19 Journal of Sleep Research 1999;8:77
- 20 The Journal of Microscopy and Ultrastructure, 2017;5(4):167
- 21 American Back Centers