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In diesem Abschnitt gehen wir auf die sportliche Aktivität und ihre Auswirkungen auf das Migräne-Management ein
Einführung
Die therapeutische Wirkung von sportlicher Aktivität ist gut dokumentiert. Regelmässige körperliche Aktivität verbessert Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und senkt das Risiko, Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Depression und Fettleibigkeit zu entwickeln. Zu den weiteren Vorteilen zählen Stressverringerung, verringerte Cholesterinspiegel, verbesserte Schlafqualität und ein Gefühl des Wohlbefindens.
Wenn Sie für Migräne empfänglich sind, haben Sie möglicherweise festgestellt, dass körperliche Anstrengungen einen Anfall auslösen können. Eventuell hat dies dazu geführt, dass Sie sportliche Aktivitäten vermieden haben, weil sie diese als Auslöser identifiziert haben. Wenn dies der Fall ist, dann lassen Sie sich die Vorteile entgehen, die Ihnen eine sportliche Aktivität für Ihr allgemeines Wohlbefinden bringen kann.
Forschungsergebnisse
Kopfschmerzforscher erbringen gerade den Nachweis, dass eine mässige sportliche Belastung die Häufigkeit und Schmerzintensität von Migräneanfällen bei manchen Betroffenen reduzieren kann. Sie haben festgestellt, dass eine regelmässige sportliche Aktivität einer Migräne wirksam vorbeugen kann.
Neuere Studien haben gezeigt, dass sportliche Aktivität die Konzentration vieler chemischer Stoffe im Körper verändert. Durch sportliche Aktivität wird ihr Körper stimuliert, körpereigene chemische Stoffe mit einer schmerzregulierenden Wirkung, sogenannte Endorphine, und mit einer antidepressiven Wirkung, sogenannte Enkephaline, auszuschütten. Dies könnte bedeuten, dass Sie mit einem gut durchdachten Trainingsprogramm die Medikamenteneinnahme, insbesondere in Bezug auf täglich eingenommene Medikamente zur Migräneprävention (Prophylaxe), reduzieren könnten.
Sportliche Aktivität als Auslöser
Sie können das Gefühl haben, dass all dieses Reden über sportliche Aktivität und die mit ihr verbundenen Vorteile für Sie vergeblich sind, da Sie zu den Personen gehören, die der Meinung sind, dass Sport bei Ihnen zu Migräne führt.
Falls Sie festgestellt haben, dass sportliche Aktivität einen Migräneanfall ausgelöst hat, könnte dies folgende Gründe haben:
Sie beginnen mit der sportlichen Aktivität plötzlich ohne vorherige Planung, was bedeutet, dass in Ihrem Körper unvermittelt ein Bedarf an Sauerstoff entsteht.
Sie haben vorher eventuell nicht ausreichend gegessen, sodass Ihre Blutzuckerwerte fallen, wenn Sie grossen Hunger bekommen.
Sie haben vor und nach der sportlichen Aktivität zu wenig getrunken, sodass Ihr Körper dehydriert.
Sie beginnen ein anstrengendes Fitnessprogramm und stellen gleichzeitig auf eine neue gesunde Ernährung um. Wenn man mit solchen Ihren Lebensstil betreffenden Veränderungen nicht angemessen umgeht, können diese wie ein zusätzlicher Auslöser wirken.
Ihre sportliche Aktivität und Belastung erfolgt unregelmässig, sodass Ihre Muskeln verhärten und schmerzen und dann als Auslöser wirken.
Sie bekommen während des Sports einen leichteren Schlag auf den Kopf, zum Beispiel, wenn Sie einen Kopfball machen oder von einem Ball am Kopf getroffen werden. Dies kann eine sofortige Aura auslösen.
Während oder nach einer anstrengenden sportlichen Aktivität treten Kopfschmerzen auf. Diese nennen sich Anstrengungskopfschmerzen (vorher bezeichnet als Kopfschmerzen bei körperlicher Anstrengung) und können zwischen 5 Minuten bis zu 48 Stunden nach der körperlichen Aktivität anhalten. Sie treten tendenziell bei heissem Wetter oder in grosser Höhe auf.
Richtige Auswahl der sportlichen Aktivität
Frühere Studien deuten darauf hin, dass ein leichtes und regelmässiges Aerobic-Training die grössten Vorteile für Migräniker bietet. Denken Sie daran, dass Sie eine sportliche Aktivität auswählen müssen, die Ihnen Spass macht. Dies könnte sein:
Joggen
Schwimmen
Tanzen
Velofahren
Zügiges Gehen
Zu Beginn Ihrer neuen sportlichen Aktivität sollten Sie am besten zu grosse Anstrengungen oder Wettbewerbssituationen vermeiden, bis Sie fitter sind, aber eine Aktivität mittlerer Intensität (wie zügiges Gehen) passt gut.
Sie sollten versuchten, 3-mal in der Woche mindestens 30 Minuten lang sportlich aktiv zu sein. Geben Sie sich selbst mindestens 6 Wochen lang Zeit, um zu sehen, ob der Sport eine positive Wirkung zeigt.
Eventuell bietet Ihr Fitnessstudio vor Ort kurze Einführungskurse an und kann Sie auch beraten, welche sportliche Aktivität für Sie richtig ist und welche Art von Aufwärmübungen Sie versuchen können.
Sie müssen nicht in ein teures Privatstudio gehen, da es in den meisten Orten bzw. Städten Sport- und Freizeitzentren gibt, die Rabatte für Menschen mit geringem Einkommen, für Studenten und Menschen über 60 anbieten.
Führen eines Tagebuchs
Es lohnt sich, ein Migräne- und Trainingstagebuch zu führen und sowohl Ihre Migräne-Anfalle als auch Ihre sportlichen Aktivitäten zu notieren. Hierdurch erhalten Sie einen Eindruck, welche Wirkung das Aerobic-Training auf Ihre Migräne hat, und Sie können erkennen, welche Massnahmen Sie ergreifen müssen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie kein Auslöser ist. Es dient auch als Aufzeichnung darüber, ob Sie Ihre Migräne-Medikation erhöhen oder verringern. Zu den zu erfassenden Informationen gehören Datum und Uhrzeit Ihres Trainings, wie Sie sich darauf vorbereitet haben sowie Art und Dauer des Trainings. Weitere Informationen zum Führen eines Migränetagebuchs finden Sie hier.
Vorbereitung auf das Training
Die Vorbereitung vor dem Training ist ebenso wichtig wie das Training selbst.
Wenn Sie irgendwelche Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben oder wenn Sie für einen längeren Zeitraum kein Training mehr gemacht haben, sollten Sie Ihren Hausarzt informieren, der vor Beginn Ihres Trainingsprogramms einen Gesundheitscheck vornehmen kann.
Sie sollten Ihr Trainingsprogramm schrittweise über mehrere Wochen steigern. Am besten ist ein kurzes, aber regelmässiges Training.
Sie sollten immer:
etwas essen - mindestens eineinhalb Stunde vor dem Training, sodass Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen - hierdurch werden niedrige Blutzuckerwerte vermieden, die eine Migräne auslösen können. Sie können auch Traubenzucker nehmen, um den Blutzuckerspiegel vor dem Training aufrecht zu erhalten.
Flüssigkeit zu sich nehmen - vor, während und nach dem Training. Sie verlieren nicht nur Flüssigkeit durch das Schwitzen, sondern auch durch den in der Atemluft enthaltenen Wasserdampf, wenn Sie ausatmen. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht schnell kompensiert, werden Sie dehydrieren und Dehydrierung ist einer der Hauptauslöser für Migräne. Sie sollten immer eine Flasche Wasser griffbereit haben. Sie könnten auch feststellen, dass isotonische Getränke helfen. Reformhäuser bieten eine grosse Auswahl an isotonischen Durstlöschern. Diese Getränke enthalten Mineralsalze und Traubenzucker in einer ähnlichen Konzentration wie unser Blut. Deshalb helfen Sie Ihnen dabei, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Sich aufwärmen - dies ist wirklich wichtig und sollte vor und nach dem Training gemacht werden.
Sie sollten ein Training nie ohne Vorbereitung beginnen und auch nicht plötzlich beenden. Durch Dehnübungen über einen Zeitraum von 5-10 Minuten zu Beginn und am Ende des Trainings können Sie Muskelkater vermeiden, der unter Umständen auch ein Auslöser sein kann.
Tragen Sie passende Kleidung - das richtige Schuhwerk ist ebenfalls wichtig. Daher lohnt sich ein Besuch in einem Sportgeschäft, um ein Paar Sportschuhe zu kaufen. Die übrige Kleidung hängt vom Sport ab, den Sie machen. Das Wichtigste ist aber, dass Sie sich in der Kleidung, die Sie tragen, wohlfühlen.
Denken Sie daran, dass Sie das Training sofort abbrechen sollten, wenn Sie sich unwohl fühlen. Es gibt immer ein nächstes Mal. Tragen Sie es in Ihr Tagebuch ein, damit Sie die Auslöser erkennen können.
Planen Sie im Voraus - legen Sie einen regelmässigen Tagesablauf fest, damit Sie sicherstellen können, dass das Training zusammen mit regelmässigen Mahlzeiten und Schlafenszeiten in Ihre Lebensgewohnheiten integriert werden kann. Auf diese Weise sind Sie auch in der Lage, die Wirkung zu beobachten, die ein solcher fester Tagesablauf auf Ihre Migräne hat.
Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Behandlung beginnen oder Behandlungen verändern. Diese Informationen sollen nicht den Rat Ihres Arztes ersetzen.