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Die Ketogene Ernährung wird immer populärer. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die die Vorteile einer Ketogenen Ernährung belegen. Speziell Ausdauersportler greifen immer mehr auf die Vorteile, die eine Ketose mit sich bringt, zurück. Doch die Ketose bietet nicht nur Vorteile für Leistungssportlicher sondern auch für alle die sich gesund ernähren wollen und mehr Lebensenergie anstreben. In diesem Beitrag erläutere ich die Grundlagen für eine Ketogene Ernährung.
Um die Ketogene Ernährung zu verstehen, müssen Sie die Bedingungen verstehen, die Ketose begünstigen. Und um das zu verstehen müssen Sie verstehen, wie unser Körper Fettsäuren zu Energie beta-oxidieret.
- Fettsäuren werden in Acetyl-CoA zerlegt.
- Acetyl-CoA verbindet sich mit Oxalacetat.
- Das Acetyl-CoA/oxaloacetat-Duo startet den Krebszyklus.
- Der Krebszyklus produziert ATP, die Energiewährung des Körpers.
- Herzlichen Glückwunsch. Du hast gerade Fett in Energie verwandelt.
Wo kommt Ketose ins Spiel?
Wenn die Zufuhr von Acetyl-CoA die Zufuhr von Oxalacetat übersteigt, wandelt die Leber überschüssiges Acetyl-CoA in Ketonkörper um. Diese Ketonkörper sind eine “alternative” Energiequelle für Gehirn und Körper.
Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine liefern Oxalacetat an die Leber, so dass sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine die Ketonproduktion verhindern oder Sie aus der Ketose ausschalten können. Kohlenhydrate erhöhen auch das Insulin. Das blockiert die Freisetzung von Körperfett und reduziert die Menge an Fettsäuren, die zur Umwandlung in Ketone in die Leber gelangen. Eine Ketogene Ernährung ist also eine Diät, die Kohlenhydrate und in geringerem Masse auch Proteine begrenzt.
Ketose tritt in bestimmten Fällen ohne jegliche Ernährungsumstellung auf:
- Extreme körperliche Anstrengung, die Leberglykogen (insgesamt ca. 100 Gramm) und etwa die Hälfte des gespeicherten Muskelglykogens (insgesamt ca. 400-500 Gramm) verbraucht.
- Fasten über einen längeren Zeitraum (bei den meisten Menschen mindestens 24 Stunden)
- Hungern oder signifikante Einschränkung der Gesamtkalorienmenge für einen signifikanten Zeitraum
Unter all diesen Bedingungen gibt es einen gemeinsamen ketogenen Prozess: die Freisetzung von Körperfett, das über das hinausgeht, was wir beta-oxidieren können. Jegliches Fett, das nicht für Energie beta-oxidiert ist, wird in Ketone umgewandelt.
In gewissem Sinne ist Ketose eine Notlösung für Situationen, in denen Sie große Mengen Körperfett verbrennen, wie während einer Hungersnot. Warum sollte ich den schrecklichen Hunger imitieren wollen, wenn es so viel Essen gibt?
Lebensmittelgeschäfte sind eine evolutionäre Abnormalität. Der ständige Zufluss von Glukose in unser Blut ist ein moderner Luxus. Für die meiste Zeit der Menschheitsgeschichte mussten wir, wenn wir Kohlenhydrate wollten, auf einen Baum klettern und ein Bienennest aus dem Weg räumen, stundenlang Knollen graben oder warten, bis die wilden Früchte reif waren. Wir sind an Zeiten geringer Nahrungsmittelverfügbarkeit und vor allem an Zeiten niedriger Glukoseverfügbarkeit angepasst.
Plus, Menschen sind bemerkenswert gut darin, in Ketose zu verfallen. Während für die meisten anderen Tiere Ketose schwierig zu erreichen ist, wird ein Mensch leicht ketotisch sein, wenn er aus dem Schlaf einer ganzen Nacht erwacht. Gestillte Babys verbringen einen Großteil ihrer Zeit in Ketose, obwohl sie ernährungsphysiologisch ausgewogene Muttermilch trinken. Wir sind eindeutig dazu bestimmt, Ketone von Zeit zu Zeit zu produzieren und zu verwenden, und es ist sicher anzunehmen, dass die Nachahmung dieses angestammten Milieus adaptive Vorteile bietet.
Gehen wir ein paar der wichtigsten durch.
Die Ketogene Ernährung und ihre adaptiven Vorteile
Behandlung von schweren Krankheitszuständen
Die ketogene Ernährung entwickelte sich zunächst als Instrument für Ärzte, um ihre Patienten mit Epilepsie zu behandeln. Es war und bleibt das Einzige, was die konsequente Eigenschaft hatte, Anfälle zu verhindern. Ob thailändische Kinder mit hartnäckiger Epilepsie, skandinavische Kinder mit therapieresistenter Epilepsie oder Erwachsene mit refraktärer Epilepsie, ketogene Diäten funktionieren einfach.
Ketose verbessert die Epilepsie über mehrere Mechanismen.
Es erhöht die Umwandlung von Glutamat in Glutamin in GABA und reduziert die neuronale Erregbarkeit.
Es erhöht den antioxidativen Status in den neuronalen Mitochondrien und verbessert deren Funktion.
Es reduziert die Bildung von freien Radikalen in Neuronen, eine wahrscheinliche Ursache für Anfälle.
Diese Effekte auf die neuronale Funktion und Gesundheit, zusammen mit der Fähigkeit des alternden oder degenerierenden Gehirns, Ketonkörper zu akzeptieren und zu nutzen, haben auch Auswirkungen auf andere Hirnzustände, wie Parkinson, Alzheimer, bipolare Störungen und viele psychiatrische Störungen.
Ketogene Ernährung ist nicht nur bei Hirnstörungen von Vorteil.
Eine spanische ketogene Diät (Keton mit Wein, im Grunde genommen) heilte Menschen vom metabolischen Syndrom und verbesserte Gesundheitsindikatoren der nicht-alkoholischen Fettleberkrankheit. Über 92% der Probanden verbesserten ihre Gesundheit; 21% wurden gesund.
Bei Krebspatienten bewahrt eine Ketogene Ernährung die fettfreie Masse und verursacht Fettabbau. Viele Forscher erforschen den Einsatz von ketogenen Diäten bei der Vorbeugung und Behandlung von Krebs, obwohl die Ergebnisse sehr vorläufig sind.
Kognitive Funktion
Da Ketose bei größeren Hirnstörungen helfen kann, haben sich viele gefragt, ob sie die kognitive Funktion bei ansonsten gesunden Menschen verbessern kann. Leider haben Forscher nicht die nootropischen Effekte der ketogenen Diäten in den gesunden Leuten studiert – noch nicht. Sie haben sich mit Menschen mit “milderen” kognitiven Defiziten auseinandergesetzt und dabei einige vielversprechende Effekte gefunden.
Bei leichter kognitiver Abnahme verbessert eine Ketogene Diät das Gedächtnis.
Bei Diabetikern vom Typ 1, die bei niedrigem Blutzucker eine verminderte kognitive Funktion wahrnehmen, wird die Ketonproduktion über mittelkettige Triglyceride (in Kokosöl enthalten) wiederhergestellt.
Bei Erwachsenen mit schlechtem Gedächtnis verbessert die Einnahme von Ketonen die Wahrnehmung. Je höher die Serumketone, desto besser die Punktzahl.
Bei älteren Erwachsenen verbessert eine sehr kohlenhydratarme Ernährung das Gedächtnis. Auch hier sagen höhere Ketone größere Verbesserungen voraus.
Es gibt zahlreiche Beispiele für Menschen mit intakter kognitiver Funktion, die auf Ketogene Ernährung umstellen und enorme Vorteile für ihre geistige Leistungsfähigkeit erfahren. Was könnte hier los sein?
Es kann den Gehirnnebel, diesen Feind des klaren Denkens, aufklären, indem es Ammoniak aus dem Gehirn entfernt und die Umwandlung von Glutamat in GABA hochreguliert.
Es erhöht definitiv die Energieproduktion des Gehirns, indem es die mitochondriale Biogenese im Gehirn erhöht. Mehr Mitochondrien, mehr Energieproduktion.
Sie neigt dazu, eine gewisse Euphorie zu erzeugen. Wenn Sie diese in Produktivität umwandeln können, anstatt sich in der Sensation zu verfangen, wird Ihr geistiger Output steigen. Hier hilft eine Tasse starker Kaffee.
Körperliche Leistungsfähigkeit
Keto-adaptiert zu sein, hat mehrere Vorteile für jeden, der sich für körperliche Leistung interessiert.
Es erhöht die Energieeffizienz. Bei jeder beliebigen Intensität verbrennt ein Keto-angepasster Athlet mehr Fett und weniger Glykogen als ein zuckerverbrennender Athlet. Langzeit Elite-Keto-Athleten können bis zu 2,3-mal mehr Fett verbrennen, und zwar bei maximaler Oxidation und 59% mehr Fett insgesamt als Nicht-Keto-Athleten, und das bei höheren Intensitäten. Sie bleiben in der überwiegend fettverbrennenden Zone bei 70% von VO2max, während Nicht-Keto-Athleten von der überwiegend fettverbrennenden auf eine Spitze in der Zuckerverbrennung bei 54,9% VO2max umschalten.
Es spart Glykogen. Glykogen ist ein hochoktaniger Kraftstoff für intensive Anstrengungen. Wir speichern es in den Muskeln und in der Leber, aber nur etwa 2400 Kalorien – genug für ein paar Stunden intensiver Aktivität höchstens. Sobald es weg ist, müssen wir Kohlenhydrate auftanken, um es wieder aufzufüllen. Die Keto-Anpassung ermöglicht es uns, mehr Arbeit mit Fett und Ketonen als Treibstoff zu leisten und dadurch Glykogen zu sparen, wenn wir es wirklich brauchen. Da selbst die Magersten unter uns Zehntausende von Kalorien an Körperfett mit sich führen, werden unsere Energiespeicher bei einer ketogenen Diät praktisch unbegrenzt.
Es baut Mitochondrien auf. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen, die eingehende Nährstoffe in ATP umwandeln. Je mehr Mitochondrien wir haben, desto mehr Energie können wir nutzen und aus der Nahrung, die wir essen, extrahieren – und desto mehr Leistung können wir aus unserem Körper herausholen. Ketose stellt neue Anforderungen an unsere Mitochondrien, die sich mit zunehmender Zahl an die neue Energieumgebung anpassen.
Fettabbau
Obgleich die Ketogene Ernährung nicht eine klassische Gewichtverlustdiät ist, kann sie einer Person zweifellos helfen, Körperfett abzubauen. Denn um Ketone zu erzeugen, ohne ketogene Vorläufer zu essen, muss man gespeichertes Körperfett freisetzen.
Aber das ist nicht der Hauptmechanismus für den ketogenen Fettabbau. Ketose ist keine “Magie” – sie schmilzt das Körperfett nicht weg. Stattdessen funktioniert es aus vielen der gleichen Gründe wie eine standardmässige kohlenhydratarme Ernährungsweise funktioniert: durch die Reduzierung von Insulin, die Erhöhung der Mobilisierung von gespeichertem Körperfett und die Verringerung des Appetits.
Die Ketogene Ernährung unterdrückt den Appetit, dies ist wohl die wichtigste Eigenschaft der Ketose. Der überwiegende Antrieb, mehr Nahrung zu essen, ist das grösste Hindernis zur Gewichtsabnahme, und es ist der Grund, warum die meisten Diäten versagen. Wenn Menschen versuchen, weniger Nahrung zu essen, obwohl sie mehr wollen, lehnen sie sich gegen ihre eigene Physiologie auf. Wenige gewinnen diesen Kampf.
Die Ketogene Ernährung vermeidet dieses Problem ganz und gar, indem sie die Zunahme der Hungerhormone unterdrücken, die normalerweise nach der Gewichtsabnahme auftritt.
Ketogene Diäten sind besonders effektiv bei massiven Gewichtsverlusten. Wenn Sie eine Tonne Gewicht zu verlieren haben, könnte die Ketogene Ernährung Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren. Wiederum nicht wegen irgendeiner inhärenten Fettverbrennungsqualität der Ketone, sondern weil man, um Ketone herzustellen, gespeichertes Körperfett freisetzen muss.
Viele Diäten arbeiten kurzfristig und scheitern langfristig. Gewichtsverlust ist nichts wert, wenn man ihn nicht erhalten kann. Ketogene Diäten scheinen gut für die langfristige Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu sein, zumindest im Vergleich zu fettarmen Diäten.
Wie man es richtig macht
Mehr Details finden Sie im Keto Reset Buch von Mark Sisson. Es gibt richtige und falsche Wege, eine Ketogene Ernährung zu betreiben. Was falsch oder richtig ist, ist natürlich kontextabhängig. Es hängt von mehreren Faktoren ab.
Wenn Sie Teil einer kleinen Gruppe sind, die Ketose verwendet, um Krampfanfälle in Schach zu halten oder schwere neurologische Krankheiten zu behandeln, werden Sie mit Sorgfalt hohe Ketonspiegel im Blut aufrechterhalten wollen. Das bedeutet, dass man sich an sehr niedrige Kohlenhydrate (5-10% der Kalorien) und an wenig Proteine (10-15% der Kalorien) hält. Aber auch dann sind modifizierte ketogene Diäten mit etwas höheren Kohlenhydraten und lockereren Proteinzuführungen wirksam gegen Epilepsie.
Wenn Sie Keto für allgemeine Gesundheit oder Gewichtsverlust machen, können Sie mehr Protein verarbeiten und trotzdem in der Ketose bleiben. Protein wird helfen, den Muskelabbau zu verhindern, und da die Kalorien reduziert werden, können Sie ein bisschen mehr Protein verarbeiten, ohne die Ketose zu stören. Eine ältere ketogene Diätstudie bei fettleibigen Probanden zeigt, dass 50% Proteindiäten hoch ketogen sind, solange die Kalorien niedrig gehalten werden. Und in einer anderen Studie assen die Probanden, die eine gewichtserhaltende ketogene Diät einnahmen, bis zu 129 Gramm Protein, ohne die Ketose zu verlassen (129 Gramm sind ziemlich hoch).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wird die künstliche Erhöhung der Ketone den Prozess nicht beschleunigen. Höhere Ketone erhöhen nicht den Fettabbau, aber sie können darauf hinweisen, dass er stattfindet.
Wie bringt man eine Ketogene Ernährung zum funktionieren?
Ketogene Diäten sind für manche Menschen ein grosser Sprung. Sie wechseln buchstäblich zu einem neuen Stoffwechsel-Substrat. Das kann etwas gewöhnungsbedürftig sein. Vergewissern Sie sich, dass Sie gut vorbereitet sind, indem Sie sich schon kohlenhydratarm ernähren und das idealerweise schon über mehrere Monate, bevor Sie über eine Reise in die Ernährungsketose nachdenken.
Machen Sie eine Mindestverpflichtung von sechs Wochen Ernährungs-Ketose. Die ersten drei Wochen werden die schwierigsten sein, wenn Sie auf neue Kraftstoffquellen umsteigen, aber dann können Sie mit Durchbrüchen rechnen. Einige ernsthafte Athleten können in den ersten Wochen einen vorübergehenden Leistungsabfall erleben, kommen dann aber nach 4 Wochen und darüber hinaus wieder gestärkt zurück. Wenn man die Sechs-Wochen-Marke erreicht hat, ist die Stoffwechsel-Maschinerie in Betrieb, und es ist schwer, die Anpassung rückgängig zu machen. Extra Mitochondrien verschwinden nicht einfach so.
Nehmen Sie reichlich Elektrolyte zu sich. Sie werden viel Natrium, Magnesium und Kalium brauchen. Versuchen Sie 4,5 Gramm Natrium (etwa 2 Teelöffel feines Salz oder etwas weniger als 3 Teelöffel koscheres Salz), 300-400 mg Magnesium und 1-2 Gramm Kalium pro Tag zusätzlich zu Ihrer normalen Nahrung. Der Übergang zu einer ketogenen Diät spült wirklich viel Wasser aus Ihrem Körper und dadurch verlieren Sie Tonnen von Elektrolyten.
Essen Sie Fett, aber seien Sie nicht verrückt danach. Gerade weil eine Ketogene Ernährung eine fettreiche Diät ist, bedeutet das nicht, dass Sie unmögliche Mengen Fett essen sollten. Bei einer ketogenen Ernährung geht es mehr darum keine Kohlenhydrate zu essen als so viel Fett wie möglich.
Das Essen von zusätzlichem Fett in Form von MCT Ölen in den ersten 4-7 Tagen kann die Keto-Anpassung beschleunigen, indem es die AMPK-Signalisierung erhöht.
Heben Sie schwere Dinge. Eine häufige Kritik an ketogenen Diäten ist, dass sie den Verlust von fettfreier Masse verursachen. Das ist nicht völlig unbegründet. Wenn Ihre ketogene Diät den Appetit so stark reduziert, dass Sie zu wenig essen, können Sie Muskeln verlieren. Wenn Sie auf einer super-niedrig-proteinhaltigen ketogenen Diät sind, können Sie Muskeln verlieren. Das Heben von Gewichten verhindert diese Probleme, indem es ein anaboles Signal an Ihre Muskeln sendet und den Verzehr von mehr Protein ermöglicht, ohne die Ketose zu behindern.
Machen Sie viel lockere aerobe Aktivität mit niedrigem Niveau. Gehen, wandern, joggen, radeln, rudern. Halten Sie Ihre Pulsfrequenz in der aeroben Zone (unter 180 minus Alter in Herzschlägen pro Minute), und Sie erhöhen Ihre Verbrennung von Körperfett, was die Ketonproduktion und -anpassung beschleunigt.
Essen Sie Gemüse. Die überwiegende Mehrheit des Gemüses ist keto-freundlich. Sie liefern nicht nur wichtige Mikronährstoffe und Phytonährstoffe, sondern auch vernachlässigbare Mengen an Kohlenhydraten.
Essen Sie Beeren. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren. Sie alle haben eine ziemlich niedrige glykämische Belastung und sind extrem reich an Phytonährstoffen. Während der Verzehr von Erdbeeren nicht sehr ketogen ist, wird Sie eine grosse Schüssel nicht k.o. schlagen.
Essen Sie Ballaststoffe. Die nötigen Ballaststoffe bekommen Sie durch Essen von grünen Bananen. Eine grüne Banane hat einen Kohlenhydratgehalt von weniger als 5 Gramm. Viele Menschen auf ketogenen Diäten neigen dazu, Ballaststoffe zu ignorieren oder zu verdrängen. Das ist ein Fehler. Erstens, Ballaststoffe verdauen nicht in Glukose. Zweitens füttert die Faser Ihr Darmbiom und liefert fermentierbares Substrat für Ihre Darmbakterien, das sich in nützliche kurzkettige Fettsäuren verwandelt und Ihr Immunsystem unterstützt.
Wie kann man wissen, ob man in Ketose ist?
Sie können Ihre Blut-, Urin- oder Atemketone testen. Es gibt Nachteile zu jedem, wenn Sie nicht eine medizinische Erkrankung haben bei der es zwingend ist die Ketone zu messen, kann obsessives messen unnötig und teuer sein. Vergessen Sie die preiswerten Urinstreifen, denn sie messen nur das, was Sie ausscheiden, nicht das, was Sie herstellen und verbrennen.
Sobald Sie ketoadaptiert und natürlich gut in der Fettverbrennung sind, können die Ketonmessgeräte keine beeindruckenden Zahlen mehr liefern. Das ist, weil Sie nach Wochen in Ketose in Ihren Muskeln eine metabolische Maschinerie aufgebaut haben, die extrem gut auf der Basis von freien Fettsäuren funktioniert und nicht viel zusätzlichen Kraftstoff in Form von Ketonen und Glukose erfordern. Sie bilden noch Ketone, da Ihr Gehirn nicht mit Fettsäuren funktionieren kann und diese braucht um die fehlende Glukose zu ersetzen. Viele Leute die in einer langfristigen Ketose sind, und nur 20 – 30 Gramm Netto Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, können Keton Blutwerte von nur 0.4 bis 0.7 millimolar aufweisen. Sie haben dabei von der Verbrennung von Fett genug Energie, um die Muskelmasse zu erhalten und zwar mit viel weniger Kalorien als wenn sie Kohlenhydrat abhängig waren. Wenige Leute verstehen das, aber es ist ein grosser Vorteil der Keto-Anpassung.
Anstelle von objektiven Zahlen ziehe ich es vor, mich nach Symptomen und Zeichen zu richten. Da Sie versuchen zu erahnen, was für Sie am besten funktioniert, ist es völlig legitim, sich auf die subjektiven Zeichen und Symptome zu verlassen, die Sie erleben. Dazu gehören:
Reduzierter Snackdrang: Durch die Ketonanpassung sind Sie weniger auf Kalorien von aussen angewiesen.
Stetige Energie: Wenn ich mich voller entspannter Energie fühle, ruhig, aber nicht schläfrig, weiss ich, dass ich in der Ketose bin.
Wahrscheinlich haben Sie von dem gefürchteten Ketonatem, der durch die Anwesenheit von Aceton Metaboliten (das Abbauprodukt der Ketonkörper Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat) verursacht wird, gehört. Ein süsser und fruchtiger Geruch zu Ihren Ausdünstungen ist ein zuverlässiger Indikator dafür, dass Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, aber es ist auch ein wahrscheinlicher Indikator dafür, dass Sie noch nicht supereffizient bei der Verbrennung von Ketonen sind. Keine Sorge, das kommt in kurzer Zeit.
Sind Kohlenhydrate für immer tabu? Was ist, wenn Sie Kohlenhydrate für hoch intensive Leistung brauchen und gleichzeitig den Nutzens von Ketose beibehalten möchten?
Es macht möglicherweise keinen Unterschied wenn Sie nur Krafttraining machen. Eine Reihe neuerer Studien untersuchte die Auswirkungen der Einführung von Kohlenhydraten in eine ketogene Diät bei Erwachsenen mit Resistenztraining und fand wenig bis keinen Nutzen.
Kohlenhydrate helfen bestimmten Bevölkerungsgruppen, nämlich Crossfitter, Sprinter und allen anderen die intensive glykolytische Arbeit leisten. Aber sogar dann, wenn Sie keto-adaptiert sind verringert sich die Menge des Glykogens, um die gegebene Intensität beizubehalten. Daher essen Sie nur so viele Kohlenhydrate wie Sie wirklich brauchen.
Es gibt zwei grundlegende Methoden, eine ketogene Ernährung zu konstruieren, die Kohlenhydrate enthält: mit einer grossen wöchentlichen Kohlenhydratladung (die klassische CKD) oder mehreren kleineren Kohlenhydratladungen neben den Trainingseinheiten (oft auch als gezielte ketogene Diät oder TKD bezeichnet).
Bei einer CKD verbringen Sie die meiste Zeit der Woche und Ihrer Trainingseinheiten in Ketose und nehmen sich einen Tag oder zwei Tage Zeit, um viele Kohlenhydrate zu essen. Sie können von Montag bis Freitag ketogen sein und dabei wirklich intensiv trainieren wodurch Sie ihre ganzen Glykogenreserven aufbrauchen. Dann am Samstag und Sonntag füllen Sie durch eine Kohlenhydratreiche Ernährung ihre Glykogenspecher wieder auf.
Bei einer TKD verbringen Sie den Grossteil der Zeit in Ketose, essen aber selektiv Kohlenhydrate vor, während und/oder nach dem Training. Die meisten Leute scheinen, am meisten von den Vor- und Peri-Training Kohlenhydraten zu profitieren. Dies sind nicht grosse Kohlenhydratladungen – 15-30 Gramm in Form von verhältnismässig schnell-absorbierenden, einfachen Kohlenhydraten. Wenn Sie sich nicht für Dextrose oder andere Pulver entscheiden wollen, funktioniert eine gebackene Kartoffel gut.
Welche Option auch immer Sie, Sie müssen Glykogen verbrauchen, wenn Sie Kohlenhydrate in eine ketogene Diät aufnehmen wollen. Solange Sie eine Glykogenschuld haben, gehen alle mögliche Kohlenhydrate, die Sie essen, in Richtung zur Wiederherstellung jener Glykogenspeicher und stören die Ketonproduktion nicht.
Abschliessende Gedanken
Ketose muss nicht lebenslang sein.
In eine Ketose zu gehen kann erfrischend sein. Sie sind nicht mehr hungrig wie früher. Sie sind euphorisch. Sie haben ein gleichmässiges Energieniveau. Ihr Gehirn arbeitet besser. Sie sind schlanker. Sie fangen an zu denken: Warum machen Sie das nicht die ganze Zeit?