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Ihre Woche fängt nicht gut an. Sie sind eine Stunde vor der Arbeit aufgewacht und haben sich beeilt, um sich fertig zu machen. Sie haben blitzschnell geduscht und sich einen Energieriegel und einen Kaffee geschnappt, bevor Sie aus der Tür rannten. Trotzdem fühlen Sie sich bei der Arbeit verwirrt und überwältigt. Lange bevor die Woche vorbei ist, sind Sie ausgebrannt und wissen, dass Sie die Ziele dieser Woche nicht erreichen werden.
Die einzige Möglichkeit, aus dem Trott herauszukommen, besteht darin, Routinen zu schaffen.
Eine feste Routine für morgens und abends kann zum Erfolg führen. Diese Routinen können dabei helfen, mehr zu erreichen, klarer zu denken und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ohne Routine kann es schwieriger sein, durch den Tag zu kommen und sicherzustellen, dass wichtige Aufgaben erledigt werden.
Podcast
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Mit ein wenig Disziplin und einigen gut eingeführten Routinen sind Sie auf dem besten Weg zum Erfolg. Im Folgenden erfahren Sie, warum Routinen wichtig sind und welche 12 spezifischen Morgen- und Abendroutinen Sie einführen können, um jeden Tag perfekt zu gestalten.
Die Wissenschaft der Gewohnheiten und der Schaffung von Routinen
Eine Routine ist eine Reihe von Handlungen, die immer wieder ausgeführt werden.
Das abendliche Zähneputzen und Fertigmachen fürs Bett, das Aufstehen um 6:00 Uhr und das morgendliche Training, der Kauf eines Bagels und das Lesen der Nachrichten, bevor Sie zur Arbeit fahren, und sogar das Essen von Chips, während Sie Netflix schauen – all das sind Routinen. Es sind alles Handlungen, die immer wieder vorkommen, ein Rhythmus in Ihrem täglichen Leben.
Selbst wenn manche Routinen nicht hilfreich sind, sind sie dennoch wirkungsvoll, weil sie regelmäßig durchgeführt werden.
Routinen schaffen Leistungsträger
«Wir sind, was wir immer wieder tun. Exzellenz ist also kein Akt, sondern eine Gewohnheit.»
Aristoteles
Viele Künstler wie Frederic Chopin, Benjamin Franklin und Ernest Hemingway hatten Routinen. Obwohl die Einzelheiten ihrer Routinen sehr unterschiedlich waren, hatte jeder von ihnen bestimmte Schritte, die ihm halfen, einen optimalen Geisteszustand zu erreichen.
Eine solide Routine kann Ihnen helfen, das Beste aus den begrenzten Ressourcen zu machen, die Ihnen zur Verfügung stehen, einschließlich Zeit, Willenskraft und Selbstdisziplin. Sie kann Ihnen auch helfen, konzentriert zu bleiben und sich nicht von Ihren Emotionen kontrollieren zu lassen.
Der Produktivitätsguru und Experimentierfreudige Tim Ferris hat fünf morgendliche Rituale, die ihn in einen produktiven Zustand versetzen: Bett machen, meditieren, Sport treiben, Tee trinken und Tagebuch schreiben. Auch der Performance-Coach Tony Robbins wacht früh auf und nutzt eine Morgenroutine, die eine kalte Dusche, Atemübungen und Meditation umfasst, um sich auf den Tag vorzubereiten.
Leistungsstarke Menschen sind erfolgreich, weil sie Routinen finden, die für sie funktionieren, und sich daranhalten.
Der Unterschied zwischen Gewohnheiten, Routinen und Ritualen besteht darin, dass Gewohnheiten Dinge sind, die wir automatisch tun, Routinen sind in der Regel eine Sammlung von Gewohnheiten oder Handlungen, die wir regelmäßig ausführen, und Rituale sind wie Routinen, aber mit einer anderen Einstellung hinter den Handlungen.
Routinen schalten unser Gehirn auf Autopilot
Unsere Routinen sind mächtig, denn wir sind Gewohnheitstiere. Wir können unsere Gewohnheiten nutzen, um zu erreichen, was wir wollen. Gewohnheiten ermöglichen es unserem Gehirn, in einem automatischen Zustand zu arbeiten, in dem wir wenig oder gar keine Willenskraft benötigen.
Es funktioniert folgendermaßen:
Wenn Sie aufwachen, schaltet Ihr Gehirn automatisch in den «Automatik»-Modus, d.h. es ist bereit, die Aufgaben zu erledigen, die es schon viele Male zuvor erledigt hat. Wenn Sie zum Beispiel aufwachen und Kaffee riechen, weiß Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, die Kaffeemaschine einzuschalten. Das liegt daran, dass Sie diese Handlung schon so oft wiederholt haben, dass sie zur Gewohnheit geworden ist.
Eine morgendliche Kaffeeroutine ist eine Kleinigkeit, aber sie hilft vielen, den Tag über auf Kurs zu bleiben. Es ist ganz einfach, und wenn andere Dinge, die einen großen Einfluss auf den Tag haben, so einfach wären wie das Kaffeekochen, könnte man eine Menge erreichen.
Routinen haben die Macht, eine große Wirkung zu erzielen. Kleine, wiederholte Handlungen können mit der Zeit zu großen Veränderungen führen. Wenn Sie morgens und abends Routinen einführen, können Sie sich jeden Tag auf maximale Produktivität vorbereiten.
Die folgenden Posen sollen Ihnen helfen, eine Absicht für den Tag zu formulieren und sich vor dem Schlafengehen tief zu entspannen. Die morgendliche Übung sammelt Ihre Energie für den bevorstehenden Tag, während die abendliche Übung geistige Unordnung beseitigt, damit Sie einen erholsamen Schlaf finden.
Wenn Sie im Fluss sind, denken Sie daran, sich auf die Qualität der Energie zu konzentrieren, die Sie in die Erfahrung einbringen möchten. Wir hoffen, dass Sie sich dadurch bewusster machen können, wohin Ihre Aufmerksamkeit geht, und dass Sie mit dieser Freiheit verbunden bleiben, sowohl auf als auch außerhalb der Matte.
Die Morgenroutine
Wenn Sie morgens aufwachen, haben Sie die Chance, den Tag neu zu beginnen. Diese Sequenz kann Ihnen helfen, achtsamer und bewusster in den Tag zu starten. Machen Sie die Sequenz einmal auf der rechten Seite und wiederholen Sie sie dann auf der linken Seite.
Katze-Kuh-Haltung ( Bitilasana )
Gehen Sie zunächst auf alle Viere, wobei sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Beim Einatmen wölben Sie Ihre Wirbelsäule, so dass sich Ihr Bauch zum Boden hin öffnet, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen.
Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihren Rücken zur Decke hin runden, während Sie den Boden wegdrücken. Beginnen Sie diese wellenförmige Bewegung von Ihrem Bauchnabel aus, um einen Ort der inneren Verbundenheit tief in Ihrem Inneren zu schaffen. Achten Sie im Laufe des Tages darauf, dass Sie sich mit diesem inneren Kompass verbinden. Wiederholen Sie die Bewegung 6 Mal, oder mehr, wenn Sie möchten.
Nach unten gerichtete Hund ( Adho Mukha Svanasana )
Drücken Sie sich beim Ausatmen von den Händen und Knien zurück in die nach unten gerichtete Hundestellung.
Stellen Sie sich bei dieser Haltung vor, dass jeder Teil von Ihnen ein unbeirrbares «Ja!» zu dieser Erfahrung sagt. Achten Sie darauf, wie sich ein «Ja!» im ganzen Körper anfühlt, damit Sie es im Laufe des Tages üben können.
Ich schlage vor, dass Sie Ihren Tag damit beginnen, sich ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, um zu meditieren. Ich empfehle Ihnen, sich zu Beginn Ihres Tages ein paar Minuten Zeit für die Meditation zu nehmen.
Adler ( Garudasana )
Halten Sie Ihr angehobenes Bein gerade und führen Sie es durch Ihre Hände zurück, um Ihr linkes Bein zu treffen. Drücken Sie sich von hier aus in den Stand hoch.
Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und kreuzen Sie den rechten Ellbogen unter dem linken, so dass er in der Beuge des linken Arms ruht. Wenn möglich, winkeln Sie Ihre Unterarme an, um auch Ihre Hände zu verbinden. Sobald Ihre Arme miteinander verbunden sind, lassen Sie die Ellbogen sanft nach oben gleiten und beugen sich in eine leichte Rückbeuge, während Sie das Brustbein anheben. Halten Sie die Position für 3 bis 4 Atemzüge. Um den halbmondförmigen Ausfallschritt zu beenden, lassen Sie Ihr angehobenes Bein gerade und führen es durch Ihre Hände zurück, um es mit dem linken Bein zu verbinden. Drücken Sie sich von hier aus in den Stand hoch.
Stehende Vorwärtsbeuge ( Uttanasana )
Treten Sie mit der Ausatmung zurück und beugen Sie sich in der Hüfte, um den vorderen Fuß zu treffen. Verschränken Sie die Finger und rollen Sie die Schultern nach hinten, um die Schulterblätter zusammenzudrücken.
Wenn möglich, lassen Sie die Hände vom Rücken wegziehen, um die Dehnung zu verstärken. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei und verlängern Sie die Wirbelsäule. Führen Sie den Blick zum Herzen und halten Sie ihn für 3 bis 5 Atemzüge.
Aufwärtsgruß ( Urdhva Hastasana )
Kommen Sie mit einer Einatmung in den Stand mit nach oben gestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule sanft in eine Rückwärtsbeuge, während Sie mit den Füßen nach unten gehen und Ihr Brustbein und jede Körperseite anheben.
Sie sollten spüren können, wie die Energie wieder in Ihre Beine zurückfließt, während Sie sich auf den Boden drücken. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Ganzkörperstreckung immer noch tief von der Erde unter Ihren Füßen getragen werden. Nehmen Sie dieses Gefühl der Unterstützung mit in den Tag. Atmen Sie 3 bis 5 Atemzüge lang tief durch oder bis sich die Dehnung vollständig anfühlt.
Die Abendroutine
Yogastellungen am Ende des Tages können Ihnen helfen, sich sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen, so dass Sie neue Energie tanken und für den nächsten Tag bereit sein können.
Welpen Pose ( Uttana Shishosana )
Beginnen Sie damit, sich in der Tabletop-Position auf Ihre Yogamatte zu setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme flach auf der Matte liegen und Ihre Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
Beginnen Sie dann, Ihre Knie nach hinten zu bewegen, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte und ziehen Sie Ihre Unterarme isometrisch nach hinten, während Sie Ihre Hüften angehoben halten. Lassen Sie in dieser Haltung all den Stress und die Sorgen des Tages von Ihrem Rücken gleiten. Halten Sie diese Pose für 5-10 tiefe und langsame Atemzüge oder so lange Sie möchten.
Die Nadel-einfädeln-Haltung ( Parsva Balasana )
Setzen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule gerade auf die Matte. Heben Sie beim Einatmen den rechten Arm hoch in den Himmel und lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach unten zur Matte gerichtet halten.
Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihre rechte Schulter und die rechte Seite Ihres Gesichts die Matte berühren. Drücken Sie mit der linken Hand nach unten und erhöhen Sie die Intensität der Drehung. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Windentlastende Pose ( Pavanamuktasana )
Legen Sie sich für diese Dehnung auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Ziehen Sie beim Ausatmen das rechte Knie zur Brust und halten Sie das Bein dicht am Körper, indem Sie die Hände um das Knie oder Schienbein legen.
Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und bringen Sie ihn so nah wie möglich an Ihr rechtes Knie. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Atemzüge lang und atmen Sie dabei in den hinteren Körper. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie das rechte Bein los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Stellen Sie sich bei dieser Pose vor, dass Sie mit dem Boden verschmelzen. Das wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und jegliche Anspannung loszulassen. Nehmen Sie sich nach der Pose ein paar Augenblicke Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie in Ihrem Leben loslassen müssen, damit Ihr Körper und Ihr Geist wieder zur Ruhe kommen.
Hand-zu-Großzehen-Pose ( Supta Padangusthasana )
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen aus und legen Sie die Arme an die Seite. Bringen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie zur Brust und halten Sie das Bein dicht am Körper, wobei Sie die Hände um das Knie oder Schienbein legen.
Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, bis er sich so nah wie möglich an Ihrem rechten Knie befindet. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Atemzüge lang durch, während Sie in den hinteren Körper ein- und ausatmen. Sobald Sie fertig sind, lassen Sie das rechte Bein los und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.
Versuchen Sie sich in dieser Haltung vorzustellen, wie Sie mit dem Boden verschmelzen. Überlegen Sie, was Sie am Ende des Tages loslassen müssen, um Ihrem Körper und Ihrem Geist ein Gefühl der Ruhe zu geben.
Wie Routinen aufbauen?
Es kann schwierig sein, Routinen in Ihr Leben einzubauen. Es erfordert Konzentration und Selbstbeherrschung. Manchmal scheint es einfacher zu sein, den Tag einfach zu beginnen und nach einem langen Arbeitstag ohnmächtig ins Bett zu fallen.
Wenn Sie etwas wiederholt tun, wird es mit der Zeit einfacher. Das liegt daran, dass es zur Gewohnheit wird, und Gewohnheiten sind schwer zu brechen.
Wenn Sie dranbleiben, werden Sie feststellen, dass Ihre Tage viel reibungsloser verlaufen, wenn Sie eine Morgen- und Abendroutine haben.
Um Ihre Morgen- und Abendroutine zu erstellen, können Sie eine Checkliste erstellen, die Sie jeden Tag durchgehen können, bis sie zur Gewohnheit geworden ist, oder einen Zeitplan à la Ben Franklin aufstellen. Zum Beispiel:
6 Uhr: Aufwachen, Bett machen, Kaffee aufsetzen
6:15: Kaffee trinken und die Nachrichten lesen
6:30 Uhr: Sport treiben
7: Frühstück essen
7:15: duschen
8-5: arbeiten
6: Abendessen
7:30: aufräumen
20:00 Uhr ist eine Zeit, in der die Familie zusammenkommt, fernsieht oder sich entspannt und vergnügt.
9:30: Tagebuch schreiben oder meditieren
10: Schlafenszeit
Wie sieht Ihr Tagesablauf aus?