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Schultertraining: Übungen und Tipps für breite Schultern
Regelmäßiges und durchdachtes Schultertraining verhilft dir zu breiten und starken Schultern. Das bringt dir nicht nur für andere Teile deines Workouts Vorteile, sondern trägt darüber hinaus auch dazu bei, dass du als Mann die V-Form deines Oberkörpers perfekt unterstreichst und insgesamt breiter erscheinst.
Damit dein Schultertraining von Erfolg gekrönt ist, ist es jedoch wichtig, dass du dabei auf die richtigen Schulterübungen setzt, mit einer ausreichenden Intensität trainierst und gängige Fehler beim Workout vermeidest. Wie dir das am besten gelingt, erklären wir dir im Folgenden.
Aufbau der Schultermuskulatur
Bevor wir dir gute Übungen für dein Schultertraining vorstellen, wollen wir zunächst auf den Aufbau der Schultermuskulatur eingehen. Denn die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk, das vielseitige Bewegungen der Arme ermöglicht.
Dieser Umstand macht deine Schulter allerdings auch anfällig für Verletzungen aufgrund von Fehlern beim Schultertraining. Es ist daher sinnvoll, dass du weißt, wie die Schultermuskeln aufgebaut sind, sodass du beim Training Probleme vermeiden und bestmögliche Fortschritte erzielen kannst.
Die Schultermuskeln lassen sich in zwei Gruppen einteilen. Die eine Gruppe ist die sogenannte Rotatorenmanschette und die andere umfasst die übrigen Muskeln im Bereich der Schultern.
Die Rotatorenmanschette hat die Aufgabe, den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne des Schulterblatts zu fixieren. Die Muskeln, von denen sie gebildet wird, sind von außen nicht sichtbar.
Die Rotatorenmanschette besteht aus folgenden vier Muskeln:
- Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel)
- Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel)
- Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel)
- Musculus teres minor (kleiner Rundmuskel)
Die übrigen Schultermuskeln sorgen dafür, dass du deine Schultern bewegen kannst. Zu ihnen zählen der Deltamuskel, der breite Rückenmuskel, der Rabenschnabeloberarmmuskel sowie der große Rundmuskel.
Der Deltamuskel (Musculus deltoideus) gilt als der wichtigste Teil der Schultermuskulatur. Aus diesem Grund wird ihm beim Schultertraining in der Regel die meiste Aufmerksamkeit geschenkt.
Wie du bei gut trainierten Sportlern erkennen kannst, besteht der Deltamuskel aus drei Teilen. Er lässt sich in einen vorderen, einen seitlichen sowie einen hinteren Abschnitt unterteilen, die beim Training je nach Schulterübung unterschiedlich stark beansprucht werden.
Die besten Übungen für dein Schultertraining
Für dein Schultertraining steht dir eine Vielzahl an unterschiedlichen Übungen zur Auswahl. Für ein wirkungsvolles Workout ist es vor allem wichtig, dass du mit deinen Schulterübungen alle drei Bereiche des Deltamuskels beanspruchst.
Im Wesentlichen brauchst du mit Schulterdrücken und Seitheben genau zwei Übungen, die du in unterschiedlichen Varianten ausführen kannst, um deine Schultermuskeln zum Wachsen zu bringen.
Schulterdrücken
Beim Schulterdrücken werden der vordere und der seitliche Deltamuskel beansprucht. Du kannst Schulterdrücken mit normalen Kurzhanteln, Kettlebells, einer Langhantel oder auch an der Maschine durchführen.
Entscheidest du dich für das Kettlebell- oder Kurzhanteltraining, kannst du Schulterdrücken zudem auch einarmig durchführen, was gerade Anfängern in Sachen Muskelaufbau dabei helfen kann, die Übungsausführung zu verinnerlichen.
Seitheben
Welche Teile des Deltamuskels du beim Seitheben beanspruchst, hängt in erster Linie von der genauen Übungsausführung ab. Während du beim aufrechten Seitheben hauptsächlich den seitlichen und vorderen Teil des Muskels belastest, verlagert sich die Anstrengung beim vorgebeugten Seitheben auf den mittleren und hinteren Teil des Deltamuskels.
Ähnlich wie Schulterdrücken kannst du auch diese Schulterübung mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Du kannst zum Beispiel mit Kurzhanteln oder auch am Kabelzug oder an der Maschine trainieren und die Übung sowohl einarmig als auch beidarmig absolvieren.
Die schlechtesten Schulterübungen
Leider gibt es einige Schulterübungen, die nach wie vor sehr beliebt sind und die gleichzeitig ein enormes Verletzungsrisiko bergen. Ihr vermeintlicher Nutzen steht daher in keinem Verhältnis zu den potenziellen Gefahren.
Folgende Schulterübungen solltest du unbedingt vermeiden:
- Nackendrücken
- Aufrechtes Rudern
Nackendrücken ist eine Variante des normalen Schulterdrückens, bei der du das Gewicht nicht vor, sondern hinter deinem Kopf absenkst. Das ist sowohl für deinen Nacken als auch für deine Schultergelenke gefährlich. Beschränke dich daher stets auf das herkömmliche Schulterdrücken in seinen unterschiedlichen Varianten.
Beim aufrechten Rudern geht es darum, das Gewicht vor dem Körper hochzuziehen. Diese Schulterübung belastet nicht nur die Schultern, sondern auch die Ellbogen sowie die Handgelenke enorm. Auf Dauer führt aufrechtes Rudern praktisch zwangsläufig zu Entzündungen und Schmerzen. Auch diese Übung hat in einem sinnvollen Schultertraining daher nichts verloren.
Worauf du bei deinem Schultertraining achten solltest
Wenn du mit deinem Schultertraining Fortschritte erzielen möchtest, ist es wichtig, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst und auf eine saubere Ausführung deiner Schulterübungen achtest.
Die Gewichte, die du beim Schultertraining verwendest, sollten es dir stets gerade noch ermöglichen, deine Übungen im angestrebten Wiederholungsbereich sauber auszuführen. Ein Abfälschen der Bewegungen oder ein unkontrolliertes Herumwuchten der Gewichte erhöht das Verletzungsrisiko drastisch und sollte von dir daher unbedingt vermieden werden.
Sei dir zudem darüber im Klaren, dass deine Schultermuskeln bei deinem Training insgesamt recht stark beansprucht werden. Denn sie werden beispielsweise auch bei Übungen wie Bankdrücken, das ja eigentlich dem Brustmuskeltraining dient, sowie beim simplen Tragen der Gewichte mit belastet.
Achte daher darauf, ausreichend lange Pausen zwischen zwei Schulterworkouts einzulegen, sodass deine Schultermuskeln Zeit zum Regenerieren und Wachsen haben.
Face Pulls in das Schultertraining integrieren
Das Hauptaugenmerk deines Schultertrainings liegt vermutlich darauf, deine Deltamuskeln zum Wachsen anzuregen. Dennoch lohnt es sich im Hinblick auf die Verletzungsprävention sowie die Verbesserung deiner Körperhaltung, auch den vermeintlich unwichtigen Rotatorenmanschetten ein wenig Aufmerksamkeit zukommen zu lassen.
Eine Schulterübung, die sich perfekt dafür eignet und mit der du die meist vernachlässigten für die externe Rotation des Schultergelenks verantwortlichen Muskeln trainierst, sind Face Pulls.
Face Pulls können wahlweise am Kabelzug oder auch mit einem simplen Gymnastikband durchgeführt werden. Denn bei ihnen handelt es sich nicht um eine klassische Muskelaufbauübung, sondern um eine Übung, mit der du Schulterproblemen entgegenwirken kannst. Es geht daher nicht darum, ein möglichst hohes Gewicht zu verwenden.
Schultertraining für Frauen
Eingangs haben wir erwähnt, dass Schultertraining für eine breite Statur und eine perfekte V-Form wichtig ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass Frauen deshalb auf das Training ihrer Schultern verzichten sollten.
Denn eine starke Schultermuskulatur trägt auch bei Frauen zu einer besseren Haltung, zur Vermeidung von Verspannungen sowie zu einem harmonischen Gesamtbild bei. Davon abgesehen fällt der Muskelaufbau bei Frauen ohnehin von Natur aus deutlich geringer aus als bei Männern.
Auch als Frau solltest du daher keine Angst vor dem Schultertraining mit Gewichten haben und dich an den von uns vorgestellten Übungen versuchen. Wir versprechen dir, dass es sich lohnt und auch du von regelmäßigem Schultertraining profitieren wirst.