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Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft
Dieser Artikel enthält Informationen zu folgenden Fragen:
Ist Sport in der Schwangerschaft ungefährlich?
Welche Bewegungsübungen empfehlen sich für Schwangere?
Erste Schritte. Wie gehe ich vor?
Bis zu welchem Termin kann ich als Schwangere Sport treiben?
Sie suchen nach einer Möglichkeit, Ihren Energiepegel zu steigern, Ihre Stimmung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern, Verstopfung, Blähungen und Schwellungen zu vermeiden und für einen gesunden Schlaf zu sorgen?
Nein, wir sprechen nicht von einem Allheilmittel. Tatsächlich reichen 30 Minuten moderater Bewegung an den meisten Wochentagen aus, um alle diese Effekte zu erzielen. Ausserdem verbessern sich Ihr Muskeltonus und Ihre Ausgangsbedingungen, um nach der Geburt Ihr früheres Gewicht wiederzuerlangen.
Erfahren Sie mehr über folgende Themen:
Auf Reiten, Gewichtheben und Skifahren sollten Sie aus Sicherheitsgründen verzichten. Im Allgemeinen sind Bewegung und Sport aber während der ganzen Schwangerschaft ungefährlich. Bevor Sie Ihr Bewegungs- und Sportprogramm zusammenstellen, sollten Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin konsultieren.
Übertreiben Sie nicht und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Pausieren Sie, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Fieber haben. Wenn Sie sich nicht überwinden können, machen Sie einige Tage Pause.
Wenn Sie sich während der Aktivitäten oder im Nachhinein schwach oder unwohl fühlen bzw. Blutungen, Flüssigkeitsverlust, Schmerzen, Probleme beim Gehen oder Bauchkrämpfe verspüren, brechen Sie die Übungen ab und konsultieren Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin.
30 Minuten moderater körperlicher Bewegung an den meisten Wochentagen sind ein guter Richtwert. Häufig lassen sich gute Vorsätze leichter einhalten, wenn Sie sich ein Programm gemacht haben. Feste Verabredungen mit einem Sportpartner/einer Sportpartnerin fördern die Motivation ebenfalls. Sie können Ihre Fortschritte auch mit einer App verfolgen und festhalten.
In der Schwangerschaft ist Schwimmen eine gute Möglichkeit, sich Bewegung zu verschaffen. Im Wasser fühlen Sie sich herrlich leicht, da der Auftrieb den Druck auf den Babybauch, die Gelenke und das Rückgrat wegnimmt. In öffentlichen Bädern finden Sie häufig eine Laufbahn im Wasser. Sie ist ideal für Schwangere, genau wie Aquafit mit niedriger Intensität.
Erholsame Spaziergänge sind ebenfalls eine gute Option, da Sie keine Ausrüstung benötigen und keine Gebühren zahlen müssen. Wenn Sie sich mit Ihrem Sportpartner/Ihrer Sportpartnerin noch unterhalten können, aber nicht mehr genug Atem haben, um laut darauf los zu singen, bewegen Sie sich mit der korrekten Intensität.
Pilates- oder Yogaunterricht sind weitere Optionen. Legen Sie sich dabei nicht auf den Rücken, da das Gewicht Ihres Babys den Blutrückfluss zum Herzen verlangsamen kann. Ihr Kursleiter/Ihre Kursleiterin kann Ihnen helfen und die Übungen an Ihren Zustand anpassen.
Sorgen Sie dafür, dass Bewegung nicht zu einer öden Routine wird: Wechseln Sie mit den Übungen je nach Tag ab.
Wenn Sie bis jetzt kaum Sport getrieben haben und Ihr Arzt/Ihre Ärztin einverstanden ist, steigen Sie mit sehr leichtem Schwimmtraining oder Spaziergängen ein. Bewegen Sie sich nach Möglichkeit 30 Minuten pro Tag – Sie können diese Zeit aber auch einteilen und beispielsweise 15 Minuten Bewegung morgens und 15 Minuten Bewegung am Nachmittag einplanen.
Übertreiben Sie nicht. Sie sollten keine Schweissausbrüche haben oder derart ausser Atem geraten, dass Sie sich nicht mehr normal unterhalten können.
Je mehr Ihr Baby wächst, desto grösser ist die Belastung für Ihre Beckenbodenmuskeln. Daher sollten Sie sie gezielt trainieren. Fragen Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin oder Ihren Physiotherapeuten/Ihre Physiotherapeutin nach entsprechenden Übungen.