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Wenn du dich ausgewogen ernährst, hilfst du dir die zahlreichen Aufgaben des Alltags mit Schwung zu meistern. Auch dein Immunsystem profitiert: ein starkes Immunsystem bedeutet für dich, dass du wahrscheinlich seltener krank wirst oder kürzere und mildere Krankheitsverläufe erwarten kannst.
Aus diesem Grund ernähren sich kluge Leute ausgewogen, um mit voller Kraft das Beste aus ihrem Leben herauszuholen.
Was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie die Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe und die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe.
Kohlenhydrate liefern sofortige Energie
Die Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle und gelten als wichtigste kurzfristige Energiequelle für unseren Körper.
Manche Kohlenhydrate bestehen aus nur einem Zuckermolekül (z.B. Glucose und Fructose, auch Einfachzucker genannt). Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen, wie Laktose und Haushaltszucker, nennt man Zweifachzucker.
Wertvoll für die Gesundheit sind die Kohlenhydrate, die aus mehreren Zuckermolekülen bestehen, auch Mehrfach- oder Vielfachzucker genannt, wie z.B. die Stärke. Diese Kohlenhydrate müssen erst durch Enzyme in Zucker-Einheiten zerlegt werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden. Diese Zerlegung braucht Zeit, was dazu führt, dass nicht zu viel Zucker auf einmal in die Blutbahn gelangt. So steigert der Insulinspiegel nur langsam an und man fühlt sich länger satt.
Auch Nahrungsfasern (ebenso Ballaststoffe genannt) sind Kohlenhydrate. Der Körper kann sie nicht verdauen und trotzdem sind sie unverzichtbar für unsere Gesundheit. Warum? Zuerst musst du wissen, dass schätzungsweise 10 Billionen Bakterien in unserem Dickdarm leben (dies entspricht einem Gewicht von etwa 1.5 kg!). Es gibt Bakterien, die uns wohlgesinnt sind, z.B. unser Immunsystem stärken und andere, die uns weh tun. Die wohlgesinnten Bakterien lieben Nahrungsfasern. Wenn du schlau bist, isst du Nahrungsfasern, weil wenn es deinen freundlichen Bakterien im Darm gut geht, geht es dir auch gut.
Wenn du ein gesundes Gewicht hast, sollte etwa 45% bis 60% deiner Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen: Davon vor allem Stärke (z.B. Kartoffeln, Teigwaren, Linsen), genügend Nahrungsfasern (mindestens 30 g pro Tag: Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse und Kichererbsen sind gute Quellen) und nur wenig zugesetzter Zucker (höchstens 50 g pro Tag, je weniger, desto besser).
Kohlenhydrate / Nahrungsfasern
Fette sind Langzeitenergiespeicher
Was denkst du, wenn du das Wort «Fett» hörst? An etwas, was für die Gesundheit schlecht ist?
Falls ja, müssen wir dich korrigieren. Für den Transport mancher Vitamine im Körper und für die Produktion wichtiger Hormone brauchen wir Fett. Fett ist auch unsere wertvolle Energiereserve und Lebensversicherung für den Fall, dass wir während mehreren Tagen nicht essen können, z.B., wenn wir krank sind. 1 kg Fett enthält bis 7'000 Kilokalorien, die dir zur Verfügung stehen, um schwierige Zeiten zu überbrücken.
Jeden Tag solltest du genügend Fett essen. Wie viel sollte es sein? Um dies zu schätzen, nimm deine aktuelle Körpergrösse und ziehe 100 ab, z.B. 160 cm – 100. Daraus resultiert, dass wenn du 160 cm gross bist, 60 g Fett pro Tag brauchst. Auch ein bisschen mehr, wenn du dich viel bewegst.
Fett ist aber nicht gleich Fett. So machen einige Fette fit und andere nicht. Wertvoll für die Gesundheit sind vor allem die flüssigen Fette (u.a. Omega 3 und Omega 6), auch ungesättigte Fettsäure genannt, die man in Lebensmitteln wie Olivenöl und Rapsöl, Baumnüssen und einigen Fischen findet.
Weniger gut für unsere Gesundheit sind die gesättigten Fettsäuren, die oft für die industrielle Herstellung u.a. von Gebäck, Teigen und Saucenpulver genutzt werden, aber auch in tierischen Produkten vorkommen. Ganz auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten ist nicht möglich und auch nicht notwendig, wenn man wenig davon konsumiert (max. 10% des täglichen Energiebedarfs).
Fette
Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers
Kohlenhydrate und Fette sind die kurz- und langfristigen Energielieferanten unseres Körpers. Auch Proteine können Energie liefern. Ihre vorrangige Funktion ist dennoch eine andere.
Stelle dir eine Baustelle vor: Die Maurer sind die Kohlenhydrate und die Fette. Sie stellen die Energie dar, mit der ein Haus gebaut oder repariert wird. Und die Proteine stellen die Ziegelsteine und den Zement dar, aus denen das Haus besteht.
Das ist die Rolle der Proteine (auch Eiweiss genannt). Die Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers. Um dein Körper zu erhalten und um Muskelmasse aufzubauen, brauchst du Proteine. Proteine sind auch notwendig für die Stärkung des Immunsystems sowie für die Produktion von Enzymen und von Hormonen.
Die Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun dieser Aminosäure müssen unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann (man spricht von essenziellen oder unentbehrlichen Aminosäuren). Wenn du verschiedene Proteinquellen zu dir nimmst (z. B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbse, aber auch Tofu, Eier und Getreideprodukte), dann wirst du ausreichend mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt.
Daher gilt es: Iss Proteine, und zwar pro Tag mindestens 0.8 g pro Kilogramm deines Körpergewichtes. Als Beispiel: Wenn du 70 kg schwer bist, solltest du jeden Tag mindestens 56 g Proteine essen. Als Sportler*in, um Muskel aufzubauen, aber auch wenn du wächst, wenn du schwanger bist oder stillst, ist sinnvoll, mehr Proteine zu essen.
Genügend Proteine zu essen, ist einfach, weil man sie in vielen Nahrungsmitteln findet, wie z.B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkornprodukte.
Eiweisse / Proteine
Mikronährstoffe
Anders als die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern die Mikronährstoffe keine Energie für den Körper. Zu den Mikronährstoffen gehören u.a. die Vitamine (z.B. das Vitamin A, Vitamin C und Vitamin D), die Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium und Zink) und die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe (z.B. Polyphenole).
Vitamine · Mineralstoffe
Die Mikronährstoffe erfüllen eine Vielzahl von lebensnotwendigen Funktionen. Eine chronische langfristige Mangelversorgung hat schwere Krankheiten zur Folge. Aber auch ein leichter Mangel kann sich z.B. als Müdigkeit, unschöne Haut oder erhöhte Risiko für Infektionen bemerkbar machen.
Wie man sich ausgewogen ernährt
Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe: Alles solltest du täglich in einer gewissen Menge aufnehmen, um fit zu bleiben. Schon ganz kompliziert. Oder doch nicht?
Zum Glück gibt es ein Zauberwort, um sich ausgewogen zu ernähren. Das Zauberwort lautet «abwechslungsreich». Mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommt dein Körper alle nötigen Nährstoffe, mit denen du im Leben richtig Gas geben kannst.
Legen wir alles auf dem Tisch: Wörtlich gemeint.
Auf diesem Tisch decken wir alles auf, was du in einer Woche isst.
Ausgewogen ist deine Ernährung, wenn dieser Tisch mit vielen Gemüsen und einigen Früchten in verschiedenen Farben gedeckt ist. Zu den Gemüsen gehören u.a. Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Karotten, Salat, Pilzen, aber auch Früchte wie Beeren, Äpfel oder Pflaumen.
Auf diesem Tisch sollten auch Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot, Haferflocken und andere Vollkornflocken, Vollkornreis oder Buchweizen), ungesalzene Nüsse (wie Baumnüsse oder Haselnüsse) und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen) genügend Platz bekommen.
Auf dem Tisch ist auch Platz für ungezuckerte Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch reserviert. Eine ausgewogene Ernährung ist auch ohne Fleisch und Fisch möglich. Voraussetzung ist, dass man diese Lebensmittel bewusst durch andere ersetzt, damit man mit allen Nährstoffen versorgt wird.
Vegane Ernährung
Für die Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sollte man nur eine Ecke des Tisches reservieren. Gegen den Zuckerkonsum in kleinen Mengen ist nichts einzuwenden. Vergiss aber nicht, dass viele Produkte wie Süssgetränke, Kuchen, Schokolade, Joghurt, Fertiggerichte und Ketchup schamlos mit Zucker überschwemmt werden, weil Zucker vielen Leuten schmeckt und billig ist. Hier gilt die Maxime: Je weniger, desto besser.
Zucker
Fassen wir zusammen: Eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung besteht aus Gemüsen, Früchten, Vollkornprodukten, ungesalzenen Nüssen, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen und kleinen Mengen an tierischen Produkten wie Milchprodukten, Eiern und allenfalls auch Fleisch und Fisch.
Die Lebensmittelpyramide
Gewicht
Wie diese Lebensmittel auf deinem Tisch verteilt sind, wenn du dich ausgewogen ernährst, ist dir nun bekannt. Es bleibt noch die Frage, ob auf diesem Tisch die richtige Quantität von Lebensmitteln aufgedeckt ist. Das ist der Fall, wenn dein Körpergewicht im gesunden Bereich liegt und im Verlauf der Zeit konstant bleibt.
BMI-Rechner · Energie, Kalorien
Wenn stattdessen eine Gewichtsabnahme für deine Gesundheit sinnvoll ist, reduziere den Konsum der Lebensmittel, die viel Energie haben und nicht satt machen. Dazu gehören u.a. Pommes Chips, Milchschokolade, Süssgetränke und alkoholische Getränke. Und vergiss nicht, dich mehr zu bewegen und genug zu schlafen.
Sport · Schlafqualität
Wasser
Weil dein Tisch mit Lebensmitteln voll aufgedeckt ist, brauchst du nun einen zweiten Tisch fürs Wasser oder für ungezuckerte Getränke. Mindestens 1.5 l Wasser pro Tag solltest du trinken. Noch mehr, wenn du Sport treibst, krank bist oder es heiss ist.
Wasser und Getränke
Sonne und Vitamin D
Und jetzt raus von zu Hause an die frische Luft: Was du noch brauchst, ist Vitamin D für ein starkes Immunsystem und für den Knochenaufbau. Das Vitamin D wird von deinem Körper produziert, wenn Gesicht, Hände, Unterarme und Beine von der Mittagssonne beschienen werden: 15 Minuten pro Tag ohne Sonnencreme reichen. Danach nutze bitte eine Sonnencreme als Schutz gegen Hautkrebs.
Sonnenschutz