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Um ihren Eiweissbedarf zu decken, sollten gesunde Erwachsene 0.83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen(3).
Protein – Baustein des Lebens.
Was ist dran am Mythos: "Protein ist nur für Sportler wichtig", "Von Protein bekommt man Muskeln" und "Protein ist doch gleich Protein"? Diesen und vielen anderen spannenden Fakten rund um den Vitalstoff Protein will dieser Blogartikel auf den Grund gehen.
Was sind Proteine?
Proteine oder Eiweisse zählen zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen. Kohlenhydrate und Fette liefern vor allem Energie. Proteine dienen dagegen in erster Linie als Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut. Sie sind der Grundbaustein jeder Zelle unseres Körpers.
Proteine bestehen aus vielen miteinander verknüpften Aminosäuren. Über das Essen aufgenommenes Protein wird vom Körper in einzelne Aminosäuren zerlegt. Aus diesen baut der Körper je nach Bedarf wiederum verschiedene Proteine auf. Einen Teil der Aminosäuren kann er selbst herstellen. Andere, die sogenannten "unentbehrlichen Aminosäuren", müssen mit dem Essen zugeführt werden.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Proteine haben sehr viele unterschiedliche Funktionen. Ohne Proteine könnte unser Körper nicht existieren: Proteine sind Baustoffe von Zellen, Geweben und Organen. Sie sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln und Knochen. Sie unterstützen die Muskelfunktion. Als Enzyme und Hormone sind sie an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Proteine unterstützen das Immunsystem und helfen damit Infekte abzuwehren. Ausserdem transportieren sie wichtige Substanzen wie Sauerstoff oder Eisen im Blut. Nicht zuletzt dienen sie als Energiereserve. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten kann der Körper Proteine auch als Energiequelle nutzen1, 2.
Wie viel Protein braucht der Körper?
Da der Körper keinen Eiweissspeicher hat und täglich Zellen erneuern muss, ist er auf eine ausreichende Eiweissversorgung über die Ernährung angewiesen. Bleibt diese aus oder ist unzureichend, geht er an seine Reserven und baut wertvolles Körperprotein, vor allem in Form von Muskeln, ab.
Eiweissbedarf gesunde Erwachsene
- Bei einer 60 kg schweren Frau entspricht dies 0.83 x 60 = 50 Gramm Protein pro Tag.
- Bei einem 80 kg schweren Mann sind es 0.83 x 80 = 66 Gramm pro Tag.
Mehr Protein in besonderen Situationen
Was ist nun dran am Mythos "Protein ist nur für Sportler wichtig"? Gar nichts. Denn nicht nur beim Sport, sondern in vielen besonderen Lebenssituationen braucht der Körper mehr Eiweiss. Neben Sportlern haben Kinder, Schwangere, Stillende, und ältere Menschen einen höheren Proteinbedarf. Auch während und nach Krankheiten kann der Körper zusätzliche Proteine benötigen.
Mehr Protein für Wachstum und Entwicklung
Proteine sind für das Zell- und Gewebewachstum unentbehrlich. Deshalb ist der Proteinbedarf in Phasen starken Wachstums wie bei Kindern und Jugendlichen und in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
Senioren brauchen mehr Protein
Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung: Der Anteil an Körperfett nimmt zu, während Muskel- und Knochenmasse abnehmen4. Dadurch ändert sich auch der Nährstoffbedarf. Der Körper braucht weniger Kalorien, aber noch mehr Protein als in jüngeren Jahren5. Ausserdem können Krankheiten den Eiweissbedarf erhöhen. Senioren wird daher empfohlen, täglich mindestens 1 bis 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen6.
Mehr Protein für Sportler
Proteine werden für den Aufbau, den Erhalt und die Regeneration der Muskeln nach dem Training gebraucht. Dementsprechend haben Sportler einen erhöhten Eiweissbedarf. Dieser ist abhängig von Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Experten empfehlen 1.2 bis 2.0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Sportler, die mindestens 5 Stunden pro Woche Sport treiben7.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Protein?
Proteine sind für ältere Menschen von besonderer Bedeutung
Im Alter baut jeder Mensch Muskeln ab. Im Schnitt gehen ab dem 50. Geburtstag jedes Jahr ein bis zwei Prozent der Muskelmasse verloren8. Ein Grund dafür ist, dass der Körper im Alter mehr Mühe hat, Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig braucht er mehr Eiweiss. Bekommt er dieses nicht über die Nahrung, baut er Muskeln ab, um an Protein zu gelangen. Durch die fehlenden Muskeln fällt es immer schwerer, sich zu bewegen. Fehlende Bewegung beschleunigt wiederum den Abbau der Muskeln. Es kommt zum Verlust von Muskelkraft und Muskelfunktion. Ein Teufelskreis entsteht, den man auch Sarkopenie nennt8.
Menschen mit Sarkopenie fühlen sich oft schwach, sind unsicher und haben Schwierigkeiten beim Gehen. Das Fatale: Sie haben ein um das Dreifache erhöhtes Risiko zu stürzen9. Ein Sturz führt nicht selten zu komplizierten Brüchen oder Kopfverletzungen. Er kann das Leben älterer Menschen gravierend verändern und die Selbständigkeit und Lebensqualität massiv beeinträchtigen10.
Für den Erhalt der Muskelmasse und der Muskelfunktion braucht es Bewegung und eine ausreichende Eiweissversorgung. Studien zufolge hat eine höhere Proteinaufnahme bei Senioren positive Auswirkungen auf den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse11, 12. Somit kann durch mehr Eiweiss das Risiko für Sarkopenie und daraus resultierenden Stürzen gesenkt werden.
Nicht nur die Muskeln, auch die Knochen sind von einem altersbedingten Abbau betroffen. Bereits um den 35. Geburtstag beginnt die Knochenmasse abzunehmen. Untersuchungen zeigen, dass zu wenig Protein den Knochenabbau begünstigt13. Dadurch werden die Knochen brüchiger und die Gefahr für Knochenbrüche nimmt zu. Die gute Nachricht: Eine höhere Eiweissaufnahme in Kombination mit Krafttraining kann das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose senken14.
Protein und Sport
Bekommt man von Protein automatisch Muskeln? Wenn das so einfach wäre. Muskeln brauchen zwar Proteine, um zuzunehmen. Aber: Eiweiss allein ohne Training baut noch keine Muskeln auf. Eine Kombination von regelmässigem Training und einer angepassten Eiweissmenge kann dagegen den Trainingserfolg verbessern und die Muskeln zum Wachsen bringen7.
Ausdauertraining führt zu einem Abbau von Muskelproteinen während des Trainings. Deshalb profitieren nicht nur Kraftsportler, sondern auch Ausdauersportler von mehr Eiweiss15. Eine angepasste Proteinaufnahme führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit und optimalen Regeneration der Muskeln nach dem Workout7.
Untersuchungen zeigen: das Timing ist entscheidend. Das beste Resultat für das Muskelwachstum wird erzielt, wenn man Proteine über den Tag verteilt zu sich nimmt. Neben Menge und Timing ist aber auch die Zusammensetzung des Proteins ausschlaggebend für den Erfolg. Laut Experten sollten Sportler möglichst hochwertiges Eiweiss mit einem hohen Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren zu sich nehmen7 (mehr dazu weiter unten).
Proteine für ein starkes Immunsystem
Eine ausreichende Eiweissversorgung ist die beste Voraussetzung für ein starkes Immunsystem. Eine niedrige Proteinaufnahme führt dagegen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und einer geringeren Anzahl von Immunzellen im Körper16. Auch bei schwerer Krankheit, nach Unfällen, Operationen oder Verbrennungen braucht der Körper mehr Protein für die Neubildung von Gewebe17.
Sind alle Proteine gleichwertig?
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja und Getreide enthalten viele Proteine1. Doch Protein ist nicht gleich Protein. Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Proteine aus tierischen Lebensmitteln enthalten in der Regel mehr unentbehrliche Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Pflanzlichem Eiweiss fehlt meist eine oder sogar mehrere der lebensnotwendigen Aminosäuren18. Das ist im Alltag aber nicht weiter problematisch, wenn man auf den richtigen Mix achtet. Für eine optimale Proteinqualität kombiniert man am besten verschiedene tierische und pflanzliche Eiweissquellen. Ideale Partner sind zum Beispiel Ei plus Kartoffeln, Milch oder Soja. Auch die Kombination von Milch plus Getreide oder Kartoffeln liefert eine besonders hohe Eiweissqualität19.
Tipps für eine optimale Eiweissversorgung
- Eiweissrationen richtig verteilen: Proteine sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Ideal ist ein Abstand von 4 Stunden zwischen zwei Proteinrationen. Auch wichtig: 3 bis 4 Stunden nach intensivem Sport eine Portion Eiweiss zu sich nehmen(20).
- Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Mais, Quinoa, Nüsse(21).
- Die Top 10 der tierischen Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Milch, Skyr, Quark, Hüttenkäse, Joghurt(21).
- Die Kombi machts: für die beste Eiweissqualität tierische und pflanzliche Proteine geschickt kombinieren.
- Für Veganer: pflanzliche Proteine mit Knowhow kombinieren. Gute Partner sind Getreide plus Hülsenfrüchte (z.B. Linsengemüse mit Reis) oder Mais plus Bohnen (z.B. Chili sin carne).
- Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinshakes, sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein.
Quellen
1Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Januar 2021 Abgerufen am 21.02.2023 von https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/.
2Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC). Food Facts for Healthy Choices. Was sind Proteine und welche Funktionen erfüllen sie im Körper? Stand: 16.12019. Abgerufen am 10.02.2023 von https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper/.
3Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Bedarf an Nährstoffen. Stand: 16.11.2022. Abgerufen am 14.02.2023 von https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html
4Volkert D. Ernährung im Alter. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (Hrsg.). Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, 5. Auflage 2018. Abgerufen am 20.02.2023 von https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/lookinside/10.1055/b-0037-147951
5DEBInet, 2023a. Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Ernährung im Alter- Ernährungsempfehlungen. Abgerufen am 21.02.2023 von https://www.ernaehrung.de/tipps/alter/alter11.php
6Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. Abgerufen am 01.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/.
7König D, et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ErnährungsUmschau 2020; 67(7): 132–9. Abgerufen am 01.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjot8CXvKb9AhVRi_0HHbcLDQsQFnoECBMQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ernaehrungs-umschau.de%2Ffileadmin%2FErnaehrungs-Umschau%2Fpdfs%2Fpdf_2020%2F07_20%2FEU07_2020_M406_M413_1.pdf&usg=AOvVaw12izdEhHE6fMtxMyPBUAGN.
8Universitätsspital Zürich (USZ). Sarkopenie. Abgerufen am 03.02.2023 von https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/.
9Schaupp A, Martini S, Schmidmaier R, Drey M. Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Z Gerontol Gerait 2021; 54:7127-24. Abgerufen am 03.02.2023 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8450554/
10Rheumaliga Schweiz. Auf gar keinen Fall! So vermeiden Sie Stürze. 2015. Abgerufen am 15.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwi-1oa4zKb9AhXC0KQKHUisBfYQFnoECA8QAw&url=https%3A%2F%2Fwww.rheumaliga-shop.ch%2Fde%2FShop%2Fcont-shop%2Fscat-0000045%2Fsart-D1080-K%2FArtIDCurr-D1080&usg=AOvVaw3eST5-NaxCMNSXDkQfMCaA
11Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-160. doi:10.1007/s12603-013-0391-2. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522467/.
12Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults: the Tasmanian Older Adult Cohort Study. J Am Geriatr Soc. 2010;58(11):2129-2134. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21054294/
13Krok-Schoen JL, Archdeacon Price A, Luo M, Kelly OJ, Taylor CA. Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis. J Nutr Health Aging. 2019;23(4):338-347. doi:10.1007/s12603-019-1174-1. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30932132/
14Nowson C, O'Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. Published 2015 Aug doi:10.3390/nu7085311. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287239/
15Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):987-997. doi:10.1139/apnm-2013-0591. Abgerufen am 17.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/
16Iddir M, Brito A, Dingeo G, Fernandez Del Campo SS, Samouda H, La Frano MR, Bohn T. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020; 12(6):1562. Abgerufen am 17.02.2023 von https://doi.org/10.3390/nu12061562
17Bundesamt für Gesundheit (BAG). Proteine in der Ernährung des Menschen: Empfehlungen. April, 2011. Abgerufen am 02.2023 von https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches/zusammenfassung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-3.pdf
18Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln. Stand: 2021. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwivyvDN3ab9AhXFgv0HHTCuCqIQFnoECBQQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.sge-ssn.ch%2Fmedia%2FMerkblatt-Proteine-Qualitaet-Gehalt-in-Lebensmitteln.pdf&usg=AOvVaw1u9FIt9T1XNUCYvxKatXLT
19DEBInet, 2023b. Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Biologische Wertigkeit. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php
20SSNS. Swiss Sports Nutrition Society. Hot Topic: Protein im Sport. November, 2022. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwi67qi93qb9AhUDhv0HHREvBfEQFnoECA0QAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ssns.ch%2Fwp-content%2Fuploads%2F2022%2F11%2FHotTopic_Protein_Sport_3.2.pdf&usg=AOvVaw2W_AQCe9X7b2oRHytHTSu7.
21Schweizer Nährwertdatenbank. Abgerufen am 17.02.2023 von https://naehrwertdaten.ch/de/