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6 pflanzliche Proteinquellen
Wie viel Protein brauchen wir täglich und wieso spielt Protein bei Sportlern eine wichtige Rolle?
Ein Grossteil der Muskeln besteht aus Protein. Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach einer Sporteinheit benötigt. Da wir die Proteine im Organismus täglich abbauen, umbauen und einen Teil davon ausscheiden, müssen wir einen Grossteil davon wieder über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper nicht alle selber produzieren kann.
Es wird zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Essentielle Aminosäuren (wie Lysin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, etc.) müssen durch die Nahrungsaufnahme wieder zugeführt werden. Nicht essentielle Aminosäuren sind diejenigen, welche unser Körper selbst herstellen kann (wie Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, etc.).
Als Hobbysportler reichen dir ca. 1,2 Gr Protein pro Kg Körpergewicht. Ein 75kg schwerer Freizeitsportler sollte also mindestens 90 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn du aber regelmässig und schwer trainierst, braucht dein Körper mehr als die Normalmenge an Proteinen. Gerade für die Muskeln, das Immunsystem und die Hormone sind genügend Proteine unabdingbar. Wir empfehlen dir ca. 1.6 – 2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen, angepasst an dein Ziel. Grundsätzlich kann man sich merken, dass 1.6 – 3.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, damit dein Körper optimal versorgt ist. 7-10 empf. / realität 1-3 / schau auf 5
Nicht nur mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten lässt sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Auch eine ausgewogene, rein pflanzliche Ernährung kann dies gewährleisten und ist zudem eine umweltfreundliche und ressourcenschonende Alternative. Mithilfe eines abwechslungsreichen Speiseplans lässt sich der Körper mit all den essentiellen Aminosäuren versorgen.
Fast alle Pflanzen beinhalten zu einem gewissen Anteil Proteine. Es gibt jedoch auch einige Spitzenreiter, welche über besonders viel Protein verfügen und die das Rindsfilet oder den Hüttenkäse komplett ersetzen können. Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel:
– Tempeh / Tofu (Tofu hat im Vergleich zu den anderen Proteinquellen einen verhältnismässig hohen Anteil an Proteinen und dabei fast keine Kohlenhydrate)
– Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
– Nüsse und Kerne: Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
– diverses grünes Gemüse: Edamame, Spinat und Brokkoli
– Scheingetreide: Quinoa, Buchweizen, Amaranth
– Pflanzliches Proteinpulver und noch viele mehr.
Kennst du noch weitere Proteinquellen? Gerne kannst du uns im Kommentar von deinen Lieblings-Proteinquellen wissen lassen.