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Was sind die Trigger Points?
«Trigger Point» steht für Auslösepunkt und bezeichnet ein Knötchen mit erhöhter Reizbarkeit im Muskelgewebe, das bei Druck empfindlich reagiert und übertragene Schmerzen verursacht. Öfters fühlen sich die Muskeln verspannt an und man hat das Gefühl, die Muskeln können sich nicht richtig entspannen. Das geschieht, weil diese entzündeten Knötchen das chronische Verkürzen der Muskelfasern verursachen.
Pionierin der Trigger- Point-Therapie war die US-amerikanische Ärztin Janet Travell, die in den 50er und 60er Jahren persönliche Therapeutin des zukünftigen Präsidenten John F. Kennedy war und seine ernsthaften Rückenschmerzen erfolgreich behandelte. 1983 veröffentlichte sie zusammen mit ihrem Arbeitskollegen David Simons die «Bibel» der Trigger Points, ein wissenschaftlich fundiertes Werk über Entstehung und Folgen der Trigger Points sowie eine Dokumentation der Schmerzübertragungsmuster.
Wie funktionieren Trigger Points?
Interessant ist, dass in den meisten Fällen der ausgelöste Schmerz nicht dort, wo der Trigger Point sich befindet, sondern in anderen Regionen des Körpers gespürt wird. Neben Schmerzen können Trigger Points eine Vielfalt von weiteren Symptomen verursachen, was die ärztliche Diagnose oftmals schwieriger macht.
Trigger Points im Rücken, Hals und in den Schultern können z.B. Taubheits- und Kribbelgefühl in Armen und Händen verursachen. Oder es können auch Symptome in der Nase und Nasennebenhöhle ausgelöst werden, die Allergien und Sinus-Infektionen ähneln. Auch Migräne, Ohrschmerzen, Kieferprobleme, Sichtbeschwerden, Hörverlust und Husten können eintreten. Diese Symptome werden dann oftmals fälschlicherweise als Fehlfunktionen der inneren Organe diagnostiziert. So können zum Beispiel Trigger Points in den Brustmuskeln ähnliche Schmerzen wie ein Herzinfarkt verursachen oder in den Bauchmuskeln können sie ähnliche Symptome wie Darm- oder Fortpflanzungsorganbeschwerden auslösen.
Trigger Points entstehen, weil wir unsere Muskeln zu sehr belasten, und das geschieht auf viele verschiedene Art und Weisen. In den meisten Fällen kommt das von einer Wiederholungstätigkeit, z.B. Tippen, Hämmern, oder einer unnatürlichen lang eingenommenen Körperhaltung her, z.B. Schlafen im Auto oder Tragen des Telefons zwischen Ohr und Schulter.
Auch üblich sind Unfälle, sportliche Überbelastung, falsche Körperhaltung, Stressbedingte Verspannung und das Tragen von Gewichten. Unbeweglichkeit kann auch als Fehlhaltung gelten, weil mangelndes Üben und Ausdehnen der Muskeln sie anfälliger für die Entstehung von Trigger Points macht.
Die Erfahrung zeigt, dass in 9 von 10 Fällen die Trigger-Points-Therapie eine signifikante wenn nicht komplette Entlastung bewirkt.
Wie findet man Trigger Points?
Um Trigger Points zu finden, braucht man Übung und eine sehr gute taktile Wahrnehmung , aber wir glauben, dass jeder, der bereit ist, seinen Körper auf die Ursache des Problems zu untersuchen, kann mit Hilfe von Trigger-Points-Karten, einem Freund oder einigen einfachen Werkzeugen das schaffen.
Hier finden Sie die üblichen Trigger Points mit den jeweilig ausgelösten Schmerzbereichen
Wenn Sie keine Erfahrung damit haben, können Sie einfach anfangen, alle möglichen Regionen abzutasten, wo Trigger Points auftreten könnten, die genau Ihrem Schmerzmuster entsprechen. Die Webseite triggerpoints.net bietet sehr nützliche Muskelgrafiken und Symptomenlisten, die Ihnen helfen, den für Ihre Beschwerden zuständigen Trigger Point zu finden.
Wenn Sie einen Trigger Point entdecken, drucken Sie ihn für kurze Zeit und prüfen Sie, ob ein ähnlicher Schmerz wie der, denn Sie kennen, ausgelöst wird. Ein Trigger Point fühlt sich in der Regel wie ein kleiner Klumpen in den Muskeln an und der betroffene Muskel fühlt sich manchmal nicht glatt und geschmeidig, sondern strähnig an.
Was können Sie dagegen tun? Heimübungen oder Therapie?
Ein grosser Teil der Arbeit gegen die Trigger Points kann von Ihnen zu Hause durchgeführt werden.
Bälle sind ein wirkungsvolles Werkzeug für die Selbstbehandlung von Trigger Points. Sie können mit der betroffenen Stelle auf einer Kugel liegen oder mit einem Ball zwischen Ihrem Körper und einer Wand stehen und so Druck gezielt üben. Auf einer Kugel zu liegen, ist in der Regel besser, denn Sie üben selbstverständlich mehr Druck, als wenn Sie sich auf einen Ball gegen die Wand stützen. Tennisbälle sind in Ordnung, wobei feste Kugeln wie ein Lacrosse-Ball zu bevorzugen sind. Grössere Bälle sind in der Regel zu gross, um den Trigger Point gezielt zu behandeln, wobei sie optimal für grössere Flächen eingesetzt werden können. Es gibt auch eine ganze Reihe von Werkzeugen, wie zum Beispiel der Golfball von Golf Ball Massage™, Thera Cane®, usw.
Wenn Sie keine Tools besitzen, kann auch der Ellenbogen von einem Freund sehr wirkungsvoll sein.
Wenn Sie z.B. ein Teil Ihres Rückens behandeln möchten, liegen Sie einfach auf dem Boden mit der betroffenen Stelle auf dem Ball, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie mehr Druck bekommen wollen können Sie Ihr Gesäß vom Boden heben.
Ob mit einer Kugel oder einem Werkzeug, ob im Rücken der im Bein, die Idee ist, tiefen Druck auf den Trigger Point auszuüben.
Atmen Sie tief durch, wenn Sie auf den Trigger Point drucken, und atmen Sie langsam aus, wenn Sie den Druck bewusst entspannen wollen. Stellen Sie sich vor, Sie erlauben die Kugel in den Körper zu gelangen, als ob Ihre Muskeln sich öffnen würden. Die Stellung kann von etwa zehn Sekunden bis zu ein paar Minuten gehalten werden. Es ist wichtig zu lernen, die eigene Grenze zu spüren: Sie brauchen nicht Muskelbrennen oder starke Schmerzen auszuhalten! Wenn Sie es übertreiben, können Sie Ihre Muskeln noch mehr reizen.
Es gibt zwei Art von Bewegungen, die Sie durchführen können.
Die erste ist, sich langsam entlang der Muskeln zu bewegen (d.h. in der Richtung der Muskelfasern). Im Unterarm laufen z.B. die Muskelfasern mehr oder weniger parallel zu der Knochenlänge. Wenn Sie einen Trigger Point unter dem Ellbogen haben, würden Sie zuerst unter dem Ellbogen so tief wie möglich drucken und dann sehr langsam in Richtung Hand gleiten und dabei den Druck behalten. Nach mehreren Vorgängen (maximal 2 Minuten) sollten Ihre Muskeln schliesslich ausruhen.
Die zweite Form der Bewegung heisst „Querfaser„, weil das Gleiten senkrecht zur Richtung der Muskelfasern erfolgt. Dies ist oft die schmerzhafteste Form der Massage und kann einen Muskel noch mehr reizen, wobei es gegen sehr hartnäckige Trigger Points helfen kann. Professionelle Behandlungen sind in diesem Fall ratsam.
Sie werden nicht immer wissen, in welche Richtung die Muskelfaser laufen, allerdings verlaufen die meisten oberflächlichen Muskeln in Längsrichtung, d.h. parallel zu der vertikalen Achse und den langen Knochen des Körpers. So laufen die Halsmuskeln meist parallel zu der Wirbelsäule und die Muskeln der Arme und Beine laufen meist von den Schultern bis zu den Händen und von den Hüften bis zu den Füssen.
Oftmals reicht ein Vorgang, um den Trigger Point zu lösen und den Schmerz zu lindern. Aber aufgepasst: unsere Muskelzellen haben „Gedächtnis“.
Sie können teilweise zum ursprünglichen Zustand innerhalb von Stunden oder Tagen zurückkehren. Sie müssen dann die Übung mehrmals wiederholen, um mit der Kontraktionsgewohnheit der Muskeln definitiv zu brechen. Wenn Sie weiterhin die gleichen Bewegungen machen, die den Trigger Point verursacht haben, sollten Sie die Übungen regelmässig durchführen. Die Erfahrung zeigt aber, dass die meisten Leute lernen, die Fehlhaltung bewusst zu entspannen und den betroffenen Muskel zu strecken.
Trotz diesen Heimübungen sollten Sie nicht vergessen: der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg gegen die Trigger Points liegt beim intelligenten Umgang mit dem eigenen Körper.
Jeder sollte also darauf achten, wie wiederholte Bewegungen ausgeführt werden oder wie Muskeln ungleichmäßig belastet werden.
Wenn Sie am Computer arbeiten, vergewissern Sie sich, dass Ihre Arbeitsstelle ergonomisch gestaltet ist und wiederstehen Sie die Versuchung, am Laptop zu arbeiten, während Sie auf dem Sofa sitzen oder liegen. Die richtige Gestaltung des Arbeitsplatzes kann Haltungsstress minimieren und einen grossen Einfluss auf das Wohlbefinden am Ende des Tages auswirken.
Regelmässige sportliche Bewegung kann Ihnen ausserdem helfen, Ihr Wohlgefühl sowie die bewusste Wahrnehmung Ihrer Körperhaltung zu steigern.
Wenn diese Heimübungen den Schmerz nicht lindern können oder wenn die Trigger Points sehr hartnäckig sind, empfehlen wir, sich professionelle Hilfe zu holen. Besonders die Alternativmedizin hat sich in den letzten Jahren auf die Therapie von Trigger Points fokussiert. Dry Needling, Akupunktur und Trigger-Point-Massage, oder am besten eine Ergänzung aus manuellen Techniken und Nadeln, sind die beste Wege, die Trigger Points dauerhaft in den Griff zu bekommen.