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Der Stoffwechsel eines Menschen ist die Geschwindigkeit, mit der sein Körper Kalorien für Energie verbrennt. Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körperfett, Muskelmasse, Aktivitätsniveau und Genetik.
Wenn man sich fragt, wie man den Stoffwechsel steigern kann, haben wir die 23 besten, schnellen und einfachen Möglichkeiten zusammengestellt, wie man den Fettverbrennungsofen auf Touren bringen kann, damit man seine Gewichtsabnahmeziele noch schneller erreichen kann.
Stoffwechsel erhöhen durch genügend Essen
Wenn man weniger wiegen will, muss man weniger essen, richtig? Nun, wenn man nicht genügend Kalorien zu sich nimmt, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse verliert, was die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels verringert. Und wenn man Kalorien spart, verlangsamt der Körper die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt, um den Brennstoff zu sparen, der ihm zur Verfügung steht.
„Zu wenig zu tanken ist genauso riskant wie zu viel zu tanken“, erklärt Carolyn Brown, von Foodtrainers in Manhattan. Lisa Moskovitz, von der New Yorker Ernährungsgruppe stimmt dem zu: „Bei dem Versuch einer schnellen, spürbaren Gewichtsabnahme glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass der Verzehr von so wenig Kalorien wie möglich die beste Lösung sei. Dies kann nicht nur zu zahlreichen ernährungsbedingten Mängeln führen, da der Körper insgesamt weniger Nahrung erhält, sondern es kann sogar den gegenteiligen Effekt auf die Gewichtsabnahme haben“. Anstatt wie verrückt Kalorien zu reduzieren, sollte man die untenstehenden einfachen Diät- und Trainingshacks verwenden, die einem helfen können, schnell und sicher abzunehmen, ohne den Stoffwechsel zu verwirren.
Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel an
Selbst im Ruhezustand verbrennt Ihr Körper ständig Kalorien. Tatsächlich werden 60 bis 80 Prozent der Kalorien, die man jeden Tag verbrennt, verbraucht, um den Körper am Leben zu erhalten. Studien zeigen, dass die „Ruheumsatzrate“ und die Gesamtkalorienverbrennung bei Menschen mit mehr Muskeln viel höher ist, weil jedes Pfund Muskel etwa 6 Kalorien pro Tag verbraucht, nur um sich selbst zu erhalten. Wenn man mit nur fünf Pfund Muskelmasse auskommen und diese aufrechterhalten kann, verbrennt man im Laufe eines Jahres das Kalorienäquivalent von drei Pfund Fett.
HIIT-Training zum Aufbau von Muskelmasse
Wenn es um das beste Training zur Gewichtsabnahme geht, können weder Gewichte noch Cardio die Nadel ganz von alleine bewegen. Intervalltraining ist der beste Weg, um Pfunde abzubauen, den Stoffwechsel zu steigern und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Eine Studie des International Journal of Obesity fand heraus, dass ein 20-minütiges HIIT-Training Frauen half, im Laufe von 15 Wochen 5,5 Pfund mehr abzunehmen und mehr fettfreie Muskelmasse zu gewinnen als Frauen, die ein langes, stetiges Ausdauertraining absolvierten.
Fettverbrennung: Protein essen für einen gesunden Stoffwechsel
Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man, egal was man tut. Ein Besuch im Fitnessstudio hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, und das Essen von Eiweiss hält Ihre Gewinne davon ab, abzubauen und dadurch Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen.
Forschungen haben ergeben, dass Eiweiss, da es für den Körper schwerer abzubauen und zu verdauen ist als andere Nährstoffe, die Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit um 5 Prozent erhöhen kann. Ideal wäre, den ganzen Tag über etwas Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack zu integrieren.
Zu den metabolismusfördernden Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt gehören
- hart gekochte Eier
- Hühnerbrust
- Gemahlener Truthahn
- Flanken-, Bügel- oder Rocksteak
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber in der Regel sollte der Verzehr von 0,8 bis einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausreichen, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Fettverbrennung ankurbeln im Schlaf
Schlaf regt den Stoffwechsel an
Eine Studie in Finnland untersuchte eineiige Zwillingspaare und stellte fest, dass bei jedem Geschwisterpaar der Zwilling, der weniger schlief, mehr Eingeweidefett hatte. Wenn man chronisch unter Schlafentzug leidet, darf man sich nicht wundern, wenn man ein paar Pfund zunimmt, ohne einen Bissen extra Nahrung zu sich zu nehmen. „Schlafmangel kann verschiedene Stoffwechselprobleme verursachen“, sagt der Ernährungswissenschaftler und ganzheitliche Gesundheitstrainer Seth Santoro. „Es kann dazu führen, dass man weniger Kalorien verbrennt, dass einem die Appetitkontrolle fehlt und dass man einen Anstieg des Cortisolspiegels erlebt, der Fett speichert.
Mangel an ausreichendem Schlaf – unter den empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen – führt auch zu einer Beeinträchtigung der Glukosetoleranz, auch bekannt als die Fähigkeit des Körpers, Zucker als Brennstoff zu verwerten.
Ballaststoffreiche Bohnen für den Stoffwechsel
Bohnen sind nicht nur eine grossartige Quelle pflanzlicher Proteine, sie sind auch reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Der Prozess der Verdauung der Ballaststoffe und des Proteins in Bohnen verbrennt zusätzliche Kalorien, und beide Arten von Ballaststoffen tragen dazu bei, den Insulinspiegel nach der Verdauung zu senken und Ihren Körper dazu zu bringen, weniger Fett zu speichern. Man kann sich jede Bohne als eine kleine Pille zur Förderung des Stoffwechsels vorstellen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich einen ¾ Becher Bohnen assen, 6,6 Pfund weniger wogen als Menschen, die keine Bohnen assen – obwohl Bohnenesseresser im Durchschnitt 199 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen.
Fettverbrennung ankurbeln
Stress reduzieren für guten Stoffwechsel
Stress kann tatsächlich dazu führen, dass der Körper Nahrung langsamer verstoffwechselt, so eine in der Zeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichte Forschung. Erschwerend kommt hinzu, dass die Nahrung, nach der wir uns sehnen, wenn wir gestresst sind, in der Regel fett und voller Zucker ist. Forscher sagen, dass die Kombination aus Heisshunger auf Kalorien und einem stressbedingten, schneckenförmigen Stoffwechsel zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann. Um Ihren Stoffwechsel zu steigern, bekämpft man Stress mit Lachen. Die Forschung zeigt, dass Lächeln und Lachen dazu führt, dass der Spiegel der Stresshormone abnimmt.
Stoffwechsel anregen mit ausreichend Vitamin D
Wenn es ein Supplement gibt, das die meisten Menschen einnehmen sollten, dann ist es Vitamin D. Es ist für den Erhalt von stoffwechselrevierendem Muskelgewebe unerlässlich. Zwar kann man 90 Prozent des empfohlenen Tageswertes (400 IE) in einer Portion Lachs unterbringen, aber es ist ziemlich praktisch, ein tägliches Supplement einzunehmen.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin D für den Stoffwechsel:
- Thunfisch: 68 IU pro 3 Unzen Weisser Thunfisch (11% DV)
- Milch: 120 IU pro Tasse (20% DV)
- Eier: 40 IE pro Spiegelei (7% DV)
Fettverbrennung fördern: Morgens ein Glas Wasser zum Aufwachen
Für die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee ist eine der besten und billigsten Möglichkeiten, Ihrem Stoffwechsel einen Ruck zu geben, Wasser kurz nach dem Aufwachen zu trinken. Warum? Während des Schlafs verlangsamt sich die Stoffwechselfunktion Ihres Körpers, und wenn man nicht mitten in der Nacht aufwacht, um etwas Wasser zu trinken, nimmt man keine Flüssigkeit zu sich. Eine vollständige Rehydratation wird empfohlen, bevor man den Körper mit anderen Nahrungsmitteln oder Getränken belastet. Bonus: mit der Apfelessig Diät lässt sich der Stoffwechsel zusätzlich erhöhen. Einfach statt Wasser am Morgen etwas Apfelessig und lauwarmes Wasser.
Mehr Wasser trinken treibt den Stoffwechsel an
Leichter wird die Gewichtsabnahme nicht: Einfach mehr Wasser zu trinken, kann die Rate, mit der gesunde Menschen Kalorien verbrennen, erhöhen, so eine Studie im The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Nach dem Trinken von etwa 17 Unzen Wasser (etwa 2 hohe Gläser) stieg die Stoffwechselrate der Teilnehmer um 30 Prozent. Die Forscher schätzen, dass eine Erhöhung der Wasseraufnahme um 1,5 Liter pro Tag (etwa 6 Tassen) im Laufe des Jahres zusätzlich 17.400 Kalorien verbrennen würde – ein Gewichtsverlust von etwa fünf Pfund!
Fettverbrennung ankurbeln
Fett verbrennt Fett – Nüsse sind der Schlüssel zum gesunden Stoffwechsel
Die Vorteile von Nüssen sollten unbedingt in einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise genutzt werden. Nicht nur liefern sie wichtige ungesättigte Fettsäuren, sondern sorgen zudem auch noch für einen gesunden Stoffwechsel.
Hier eine Liste von Nüssen, welche gerade durch ihren geringen Kohlenhydratanteil überzeugen können
- Paranüsse
- Macadamias
- Walnüsse
- Mandeln
Eine Studie des International Journal of Obesity aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass eine kalorienarme, mandelreiche Ernährung beim Abnehmen helfen könnte. Die guten einfach ungesättigten Fettsäuren in Mandeln wirken sich nicht nur auf den Insulinspiegel aus, sagen Wissenschaftler, sondern geben den Diätern auch ein Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass sie seltener zu viel essen.
Die Speisekammer also mit Mandeln, Walnüssen und Nussbutter füllen!
Fettverbrennung fördern: Lachs essen
Es gibt viele Fische im Meer, aber Lachs ist vielleicht der beste Fisch, wenn man den Stoffwechsel steigern möchte. Das liegt daran, dass die meisten Fälle von Schilddrüsenunterfunktion auf eine Entzündung der Drüse zurückzuführen sind, und Lachs besitzt dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren bedeutende entzündungshemmende Eigenschaften. Tatsächlich hat eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition die Auswirkungen von Gewichtsverlust und Verzehr von Meeresfrüchten untersucht und gezeigt, dass Lachs am wirksamsten Entzündungen reduzieren kann – besser als Kabeljau, Fischöl und eine fischfreie Ernährung.
Stoffwechsel anregen mit eisenreichem Essen
Eisenmangel betrifft mehr als 1 von 5 Frauen in den USA. Ein Mangel an essentiellen Mineralien kann sich auf alle möglichen Arten zeigen, wie z.B. Müdigkeit und Anämie, aber ein Eisenmangel kann auch ein Schlag für Ihre metabolische Gesundheit sein. Der Körper kann nicht so effizient Kalorien verbrennen, wenn er nicht das hat, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn man andererseits Eisenmangel mit einer ausreichenden Eisenzufuhr behandelt, kann man Gewicht verlieren und Stoffwechselparameter wie die Senkung des Blutdrucks und des schlechten Cholesterinspiegels verbessern.
Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln, die man seiner Ernährung hinzufügen könnte, um den Stoffwechsel anzukurbeln, gehören
- 1 Tasse Linsen, 36% DV-Eisen
- 100 Gramm Rinderhackfleisch, 15% DV-Eisen
- 1 Tasse Spinat, 24% DV-Eisen
Drei Mahlzeiten am Tag
Bodybuilder haben lange geschworen, alle paar Stunden zu essen, um ihre Muskeln auf Trab zu halten. In einer Studie der Zeitschrift Hepatology wurden zwei Gruppen von Männern auf Diäten zur Gewichtszunahme gesetzt. Eine Gruppe teilte die Kalorien auf drei kleine Mahlzeiten mit Snacks dazwischen auf, während die zweite Gruppe die gleiche Anzahl Kalorien in drei quadratischen Mahlzeiten zu sich nahm. Während beide Gruppen an Gewicht zunahmen, stellten Forscher fest, dass Bauchfett – die gefährliche Art, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht – nur in der Gruppe mit hoher Mahlzeitenhäufigkeit zunahm.
Weniger Alkohol trinken und Fettverbrennung steigern
Wenn man ab und zu in Massen trinkt, schadet das der Taille nicht allzu sehr, doch wenn man es sich zur Gewohnheit macht, kann es Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Und warum? Wenn der Körper einen Cocktail abbauen muss, hat dieser Vorrang vor allen Nahrungsmitteln, die man bereits gegessen habt und die darauf warten, verdaut zu werden. Das verlangsamt den gesamten Stoffwechselprozess. Ein wichtiger Hinweis: Trockener Wein in Massen kann zahlreiche Vorteile haben, einschliesslich Gewichtsverlust!
Fettverbrennung fördern: Kaffee kurbelt den Stoffwechsel an
Kaffee ist eines der besten Getränke zur Gewichtsabnahme, weil er den Stoffwechsel ankurbelt. Eine in der Zeitschrift Food Science and Biotechnology veröffentlichte Studie ergab, dass Koffein das sympathische Nervensystem auf Touren bringt und die Lipolyse (auch Fettverbrennung genannt) erhöht. Eine Tasse schwarzer Kaffee ist auch ein gutes Vor-Workout-Getränk: Die Forscher fanden heraus, dass Radfahrer, die ein Koffeinpräparat einnahmen, etwa eine Meile weiter fahren konnten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Fettverbrennung dank Avocados: Gesunde Fette für den Stoffwechsel
Es ist wie Butter, die auf Bäumen wächst. Aber statt des Cholesterins, der Transfette und der gesättigten Fette in echter Butter enthält die Avocado stoffwechselfördernde einfach ungesättigte Fettsäuren. Und das ist noch nicht alles. Jede cremige Frucht ist zudem vollgepackt mit Ballaststoffen und Antioxidantien, die freie Radikale abtöten. Freie Radikale sind zerstörerische, bösartige Sauerstoffmoleküle – natürliche Nebenprodukte des Stoffwechsels -, die im Körper verschiedene Kettenreaktionen auslösen, die Zellen und DNA zerstören und alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen. Antioxidantien in frischem Obst und Gemüse können helfen, einige freie Radikale zu neutralisieren, aber sie können die Mitochondrien – das Basislager für die Armee der freien Radikale – nicht erreichen, und das ist ein Problem.
Wenn Ihre Mitochondrien nicht richtig funktionieren, läuft Ihr Stoffwechsel weniger effizient. Hier kommt die Avocado ins Spiel. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass einfach ungesättigtes, reichhaltiges Öl, das aus der Frucht gepresst wird, den Mitochondrien helfen kann, widerstandsfähiger zu werden. Forscher sagen, dass die Ergebnisse mit den niedrigen Erkrankungsraten in Mittelmeerländern übereinstimmen, in denen Olivenöl – ernährungsphysiologisch ähnlich der Avocado – ein Grundnahrungsmittel ist.
Ein Eigelb – oder zwei um den Stoffwechsel anzukurbeln
Obwohl es stimmt, dass Eiweiss kalorienarm und fettfrei ist und den grössten Teil des Proteins enthält, das in einem Ei enthalten ist, ist der Verzehr des ganzen Eies für Ihren Stoffwechsel von Vorteil. Das Eigelb enthält viele stoffwechselschädigende Nährstoffe, darunter fettlösliche Vitamine, essentielle Fettsäuren und – ganz wesentlich – Cholin, eine starke Verbindung, von der Tierversuche gezeigt haben, dass sie die Einlagerung von Fett in der Leber verhindern kann. Neue Studien haben ergeben, dass ein mässiger Verzehr von ein bis drei ganzen Eiern pro Tag keine negativen Auswirkungen auf 70 Prozent des Lipid- (Fett-) Profils der Bevölkerung hat und dieses sogar verbessern kann.
Fettverbrennung fördern: Grüner Tee
Wenn man sich immer für Kaffee statt für Tee entscheidt, könnte einem einen wichtigen Stoffwechselschub entgehen lassen. Eine Tierstudie aus dem Bundesstaat Penn State hat herausgefunden, dass eine Nahrungsergänzung mit grünem Tee die Gewichtsabnahme tatsächlich ankurbeln kann. Tatsächlich verzeichneten Ratten nach 16 Wochen eine Verringerung der Körpermasse um 27,1 Prozent und eine durchschnittliche Verringerung der Bauchfettmasse um 36,6 Prozent. Was ist die Magie von grünem Tee? Das Gebräu enthält Katechine, eine Art Antioxidans, das die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen auslöst und dazu beiträgt, die Fähigkeit der Leber, Fett in Energie umzuwandeln, zu beschleunigen. Ebenso hilft Matcha und Tee beim entschlacken und Fettverbrennen:
Fettverbrennung ankurbeln: Vollfettmilch trinken
Studien, die am Nutrition Institute der University of Tennessee durchgeführt wurden, legen nahe, dass der Verzehr von Milchprodukten Ihrem Körper helfen kann, Fett effizienter zu verstoffwechseln. Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme aus Milchprodukten (jedoch nicht aus zusätzlichem Kalziumkarbonat) bei den Studienteilnehmern dazu führte, dass mehr Fett ausgeschieden wurde, als dass es am Körper haften blieb.
Nein zu zuckerhaltigen Energiegetränken
Koffein kann den Stoffwechsel ein wenig ankurbeln, besonders wenn es vor dem Training eingenommen wird, aber keine Menge an Stoffwechselschub kann die leeren Kalorien verbrennen, die Energiedrinks liefern. Laut einer Studie, die in der Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, liefert ein typisches Energiegetränk eine Vierteltasse Zucker-Kalorien, die Ihren Körper auf einmal treffen und eine Fettspeicherung auslösen. Leitungswasser ist die Lösung!
Vollfette Lebensmittel essen und Stoffwechsel anregen
Einem neuen Bericht des Forschungsinstituts der Credit Suisse zufolge entscheiden sich immer mehr von uns für Vollfettnahrung statt für fettarme, fettarme, fettfreie oder andere moderne Magerkeitsmerkmale. Und während viele Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association immer noch wollen, dass wir Fett – insbesondere gesättigte Fette – reduzieren, könnte dieser Vollfett-Trend laut jüngsten Studien eine gesunde Rebellion gegen diese jahrzehntelangen Credos sein. Tatsächlich haben Menschen, die viel fettreiche Milchprodukte essen, laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 mit 26.930 Personen die geringste Inzidenz von Diabetes. Diejenigen, die viel fettarme Milchprodukte verzehrten, hatten dagegen die höchste Inzidenz. Die Forscher spekulierten, dass Kalzium, Eiweiss, Vitamin D und andere Nährstoffe im Joghurt zwar tatsächlich gut für uns sind, wir aber das dazugehörige Fett benötigen, um ihre schützende Wirkung zu nutzen.
Wer Mühe hat, Fett zu essen, dem empfehlen wir wir die Lazy keto Diät. Hier geht es darum, denn Kohlenhydratanteil auf 20g (resp. 5% der Makronährstoffe) zu begrenzen und den grössten Teil gesunde Fette zu konsumieren.
Fettverbrennung ankurbeln beim Frühstück
Eiweissreiches Frühstück tut dem Stoffwechsel gut
Entgegen der landläufigen Meinung sagen Forscher heute, dass das Frühstück den Stoffwechsel nicht ankurbelt und möglicherweise nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie nahmen mehr als 300 übergewichtige Teilnehmer Diäten ein, bei denen entweder das Frühstück eingenommen oder ausgelassen wurde. Am Ende von 16 Wochen verloren die Diätisten, die das Frühstück aßen, nicht mehr Gewicht als die Frühstücks-Skipper. Und eine zweite Studie in derselben Zeitschrift fand heraus, dass das Frühstückessen keinen Einfluss auf den Ruhestoffwechsel hatte. Das Frühstück ist ein idealer Ort, um Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe in den Tag zu pressen, aber wenn die Wahl auf einen Donut oder gar nichts fällt, entscheidet man sich für das Nichts. Man sollte den Tag mit magerem Eiweiss beginnen, das bei der Verdauung doppelt so viele Kalorien verbrennt wie Fett oder Kohlenhydrate.
Fettverbrennung ankurbeln dank Bullet-Proof Coffee (Bonus!)
Als Bonus haben wir noch einen einfachen Tipp aus der ketogenen Diät. Bei einem kohlenhydratarmen Abendessen und dem weglassen des Frühstück kann der Körper in leichte Ketose kommen. Um diesen Zustand noch zu fördern empfehlen wir Bulletproof Coffee zum Frühstück.
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