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Le manque ou l'insuffisance de sommeil devient un véritable problème dans la vie quotidienne, car les troubles du sommeil peuvent limiter nos performances et affaiblir notre concentration.
L'un des troubles du sommeil les plus répandus est l'insomnie. Toute personne qui a besoin de plus de 30 minutes pour s'endormir sur plusieurs semaines souffre de ce trouble. En raison des troubles du sommeil, les personnes réagissent de manière plus irritable dans la vie quotidienne, elles se sentent apathiques et ne peuvent se concentrer que de manière limitée sur leur travail.
Le rythme effréné de la vie quotidienne nous empêche souvent de nous détendre le soir et d'accorder une pause à notre cerveau. Dans cet article, nous souhaitons donc vous présenter quelques exercices de relaxation pour vous aider à vous endormir et vous expliquer comment vous pouvez trouver le sommeil plus rapidement le soir.
Qu'est-ce qui aide vraiment à s'endormir ?
Les techniques de relaxation sont un bon moyen d'améliorer la qualité du sommeil et de réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Il s'agit, par exemple, de la relaxation musculaire progressive, de la méditation et du training autogène. Vous devez décider vous-même de la méthode qui vous convient le mieux. Les exercices de relaxation doivent être essayés pendant un certain temps, car l'effet ne se fera pas sentir dès le premier jour.
En outre, il a été démontré que les rituels de sommeil sont également très efficaces pour les adultes. Si certaines activités sont répétées quotidiennement avant d'aller se coucher, le corps s'adapte plus rapidement à la recherche du sommeil. Ces activités comprennent, par exemple, un bain relaxant le soir, une promenade ou la lecture d'un livre. Il vaut mieux éviter de faire des exercices intenses avant de s'endormir, un exercice modéré ou léger est préférable.
Quels exercices pour les troubles du sommeil ?
Nous aimerions vous présenter quelques exercices que vous pouvez faire pour augmenter la durée de votre sommeil.
- La relaxation musculaire progressive avant de s'endormir
Dans le cadre de la relaxation musculaire progressive, les différents groupes de muscles sont spécifiquement tendus l'un après l'autre afin de soulager l'ensemble du corps. Dans la vie quotidienne, nos muscles sont involontairement sollicités, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs. Dans la relaxation musculaire, l'effet est transféré d'un muscle à l'autre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'une sensation de détente se produise dans tout le corps.
Il a été démontré que ces exercices contribuent à abaisser la tension artérielle et le pouls, à réduire l'activité intestinale et à calmer la respiration. La relaxation musculaire progressive avant de s'endormir se fait de préférence en position allongée ou assise. Commencez par contracter les parties musculaires du côté droit (main, bras, visage, cou, dos, abdomen, jambe) et relâchez-les après quelques secondes. Le processus doit ensuite être effectué sur le côté gauche. Cet exercice peut être parfaitement combiné avec le training autogène.
- Le training autogène
Le training autogène est une sorte d'exercice de relaxation de l'esprit dans lequel nous apprenons à nous débarasser du stress et de l'anxiété et à se relaxer complètement. Notre corps est mis en transe et nous avons ainsi accès à notre subconscient. Le training autogène peut être effectué depuis la maison, il est préférable de suivre des instructions audio ou vidéo.
Ces exercices peuvent également être effectués en position allongée ou assise. Effectuez le training autogène comme suit :
- Trouvez un endroit non perturbé et adoptez votre posture. Respirez calmement et fermez les yeux en expirant. Imaginez une pièce où vous vous sentez en sécurité.
- Concentrez-vous sur votre corps.
- Dites à haute voix "Mon bras droit est lourd" et répétez cette phrase. Passez ensuite à votre bras gauche, à votre mâchoire, puis à vos jambes.
- Dites à haute voix "Mon bras droit est chaud" et répétez cette phrase. Passez ensuite à votre bras gauche, à votre mâchoire, puis à vos jambes.
- Dites à haute voix "Les battements de mon cœur sont calmes et réguliers" et répétez cette phrase.
- Dites à voix haute "Ma respiration est profonde et normale" et répétez cette phrase.
- Dites à haute voix "Mon abdomen est chaud" et répétez cette phrase. Dites à haute voix "Mon front est frais" et répétez cette phrase.
Remarquez consciemment comment votre corps entre dans un état de calme et de relaxation.
- Exercices de respiration avant de s’endormir
En inspirant et expirant lentement, notre corps est amené à pomper beaucoup d'oxygène dans notre sang et à le restituer. Grâce à ce processus, le pouls est doucement abaissé et nous trouvons le sommeil plus rapidement. Cet exercice permet non seulement d'atteindre un niveau élevé de confort de sommeil, mais aussi dans d'autres situations où nous nous sentons nerveux, stressés ou anxieux.
Une méthode éprouvée est la technique de respiration 4-7-8. Au début de l'exercice, vous devez inspirer par le nez et compter jusqu'à quatre. Puis retenez votre respiration et comptez jusqu'à sept. Lorsque vous expirez, votre langue doit se trouver derrière vos incisives et vous pouvez légèrement pincer vos lèvres. Sur l'expiration, comptez jusqu'à huit et répétez cette technique quatre fois.
- La méditation pour s'endormir et évacuer le stress
Nos pensées et nos angoisses peuvent parfois nous empêcher de dormir pendant des nuits entières, nous privant ainsi d'un sommeil nécessaire et bien mérité. Pratiquer la méditation est un bon moyen de se détacher de ces pensées tourmentées. La meilleure façon de méditer avant de s'endormir est de s'allonger dans une pièce calme.
Lorsque vous méditez, vous devez allonger vos jambes et fermer les yeux. Essayez de détendre consciemment votre corps. Concentrez-vous sur votre respiration et comptez jusqu'à dix en inspirant et en expirant. Dans certaines pratiques de méditation, vous pouvez choisir un mantra, un mot ou une prière à répéter sur votre expiration.
Si votre esprit s'égare et que vous perdez votre concentration, ne vous énervez pas et ne vous découragez pas. Ramenez simplement votre attention sur votre mantra.
- Des exercices de yoga le soir
Une séance d'exercices de yoga légers avant de se coucher permet non seulement de concentrer nos pensées sur notre corps, mais aussi de libérer les tensions dans nos muscles. Parmi les poses de yoga particulièrement relaxantes avant de dormir, citons la pose de la colonne vertébrale en position couchée, la pose de l'enfant ou la pose des genoux sur la poitrine.
Exercices de relaxation pour s'endormir pour les enfants
Les troubles du sommeil ne sont pas rares, même chez les enfants et les adolescents. Pour les enfants en particulier, un sommeil détendu est extrêmement important pour que les informations nouvellement apprises puissent être stockées dans la mémoire à long terme. La méditation, les exercices de respiration, le training autogène et la relaxation musculaire conviennent aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Cependant, les enfants perdent plus rapidement leur motivation, c'est pourquoi il est utile d'utiliser des CD, des vidéos ou des livres pour les soutenir. Cela rend les exercices plus intéressants pour les enfants et ils restent plus longtemps concentrés.
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