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Kohlenhydrate stecken in Brot, Müesli, Teigwaren, Früchten oder Süssigkeiten und bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff sowie Sauerstoff. Sie liefern dem Menschen mengenmässig die meiste Energie, gefolgt von Fetten und Proteinen. Die wichtigste Kohlenhydratenergiequelle ist die Stärke (v.a. aus Kartoffeln und Getreideprodukten).
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind nach ihrer Zusammensetzung unterteilt in:
- Einfachzucker oder Monosaccharide
Die Moleküle des Einfachzuckers (Monosaccharide) enthalten drei bis sieben Kohlenstoffatome. Besonders wichtig sind Glukose, Fruktose und Galactose. Glukose kommt nur in Traubenzucker als reiner Einfachzucker vor, ansonsten ist sie Bestandteil von Zweifach- oder Mehrfachzuckern wie zum Beispiel Stärke. Die Lebensmittelindustrie setzt Fruktose gern als Süssungsmittel ein.
- Zweifachzucker oder Disaccharide
Zweifachzucker oder Disaccharide setzen sich aus zwei Molekülen Einfachzucker zusammen. Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Disaccharid, aber auch die in Milch- und Milchprodukten enthaltene Laktose (Milchzucker) sowie die Maltose (Malzzucker, v.a. in Bier, aber auch in Teigwaren oder Kartoffeln). Saccharose setzt sich zusammen aus Glukose und Fruktose; Laktose aus Glukose und Glaktose; Maltose aus Glukose und Glukose.
- Mehrfachzucker oder Oligosaccharide
Mehrfachzucker oder Oligosaccharide sind aus drei bis zehn miteinander verbundenen Einfachzuckern zusammengesetzt. Sie kommen in freier Form nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen (Stachyose und Verbascose). Die Blähungen nach dem Essen von Hülsenfrüchten entstehen durch den Verdauungsprozess der Stachyose und Verbascose im Dickdarm. Einige Oligosaccharide gelten als Präbiotika. Diese dienen den Darmbakterien als Nahrung, das fördert Wachstum und Aktivität bestimmter, dem Menschen nützlicher Bakterien im Dickdarm. Dies hat möglicherweise eine positive Wirkung auf die Gesundheit.
- Vielfachzucker oder Polysaccharide
Vielfachzucker oder Polysaccharide bestehen aus mehr als zehn Molekülen Einfachzucker. Stärke ist ein solcher Vielfachzucker. Sie ist für die Energiegewinnung des menschlichen Organismus von grosser Bedeutung, da er sie gut verwertet. Auch die Dextrine, die bei der Spaltung von Stärke als erstes entstehen, gehören zu den Mehrfachzuckern, ebenso das Glycogen, die Speicherform der Glukose im Körper von Mensch und Tier. Auch Nahrungsfasern (Ballaststoffe) gehören zu den Polysacchariden. Der Dünndarm nimmt sie überhaupt nicht auf, der Körper scheidet einen Teil unverändert wieder aus. Den Rest bauen im Dickdarm lebende Bakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese nutzen die Bakterien teils für ihren eigenen Stoffwechsel, teils nimmt sie der Organismus auf. Ballaststoffe sind ausserdem gute Magenfüller und verlängern so das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser und quellen, das unterstützt die Darmbeweglichkeit und ist somit wichtig für eine gute Verdauung.
Der Anteil an Einfach- und Zweifachzucker an der Ernährung sollte möglichst klein sein. Denn sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen. Der Körper schüttet vermehrt Insulin aus, das senkt den Blutzuckerspiegel. Die Folge: Bereits nach kurzer Zeit kehrt das Hungergefühl zurück. Ein wahrer Teufelskreis. Ausserdem versorgen Einfach- und Zweifachzucker auch Kariesbakterien mit Energie, fördern so ihr Wachstum, das macht die Zähne kaputt.
Dazu sind Kohlenhydrate gut
Ohne Kohlenhydrate könnte der Mensch nicht überleben. Zum Beispiel braucht das Nervengewebe im Gehirn zwingend Glukose zur reibungslosen Funktionsfähigkeit. Kohlenhydrate üben im Körper viele Funktionen aus. Neben ihrer wichtigen Rolle als Energielieferant sind sie zwingend nötig, damit rote Blutkörperchen, Nierenmark und Nervensystem arbeiten können. Zudem braucht der Körper Kohlenhydrate als Bausteine für viele im Stoffwechsel aktive Substanzen.
Damit der Körper die Energie überhaupt aufnehmen kann, muss er die Kohlenhydrate aufspalten. Das beginnt im Mund, wo Stärke (am häufigsten in der Nahrung vorkommender Mehrfachzucker) in kleinere Stücke geteilt wird. Im Darm spalten sich diese Stärkebruchstücke dann in Glukose. Besonders rasch und praktisch vollständig kann der Körper Glukose und Galactose aufehmen, weniger schnell geht es bei der Fruktose. Dafür kann diese durch die Darmschleimhaut direkt ins Blut gelangen.
Empfohlene Mengen
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung rät, dass etwa 50 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Diesen Wert erreichen die Menschen in der Schweiz knapp. Davon sollte das meiste aus stärke- und/oder ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, Früchten oder Gemüse bestehen, da diese in der Regel gleichzeitig reich an lebensnotwendigen Vitaminen und Nährstoffen sind. Lebensmittel, die viel Haushaltszucker enthalten, haben oft nur kleine Mengen weiterer Nährstoffe. Laut dem Bundesamt für Gesundheit hat der Getreideverbrauch in der Schweiz in den letzten 30 Jahren abgenommen, der Kartoffelverbrauch blieb stabil und der Zuckerverbrauch stieg deutlich an.
Der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Es gibt Untersuchungen die zeigen, dass sich eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index günstig auf die Ausschüttung des Hormons Insulin auswirkt. Zudem soll eine solche Kost für gute Blutfettwerte sorgen und das Sättigungsgefühl verlängern. Allerdings beeinflussen verschiedene Faktoren wie Reifegrad und Verarbeitung des Lebensmittels den GI. Eindeutige Aussagen über die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels oder gar einer Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel aufgrund des glykämischen Index der einzelnen Komponenten der Mahlzeit ist daher schwierig. Wissenschaftler sind sich nicht über die Bedeutung des GI in der Ernährung einig.
- 10 Gramm Kohlenhydrate sind enthalten in
1 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft
15 g Teigwaren
65 g rohen Kartoffeln
65 g Erdbeerjoghurt
145 g Erdbeeren, Himbeeren
- Frauen und Männer
Frauen mit einem Energiebedarf von 1800 kcal sollten 200 bis 250 Gramm Kohlenhydrate täglich essen, Männer mit einem Bedarf von 2200 kcal 250 bis 300 Gramm. Grundsätzlich gilt, dass der tägliche Energiebedarf zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu maximal 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent aus Eiweiss gedeckt werden sollte.
- Vollkorn
Bevorzugen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Gemüse sowie Vollkornprodukte.
- Zucker
Maximal 5 Prozent des täglichen Bedarfs sollten Sie aus zugesetztem Zucker wie Haushaltszucker, Glukose, Fruktose oder Honig zu sich nehmen. Wer vorwiegend im Sitzen arbeitet und einen Energiebedarf von ca. 2000 kcal hat sollte also maximal 25 Gramm Zucker pro Tag essen.
- Fruktose
Sie sollten täglich nicht mehr als 1 Gramm Fruktose pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Personen mit Übergewicht, geringer körperlicher Aktivität, Diabetes oder der Veranlagung dazu, Bluthochdruck, Metabolischem Syndrom und anderen Stoffwechselkrankheiten kann sich ein zu hoher Konsum von Fruktose möglicherweise negativ auf die Gesundheit auswirken.
- Süssstoffe
Gegen Süss- und Zuckeraustauschstoffe ist nichts einzuwenden, wenn Sie sie massvoll einsetzen. Sie sind eine zahnschonende und kalorienarme Alternative zu Haushaltzucker. Ein übermässiger Konsum von mehr als 20 bis 30 Gramm Zuckeraustauschstoffen am Tag kann aber Durchfall verursachen. Personen mit Phenylketonurie (eine Stoffwechselstörung) sollten Lebensmittel mit dem Süssstoff Aspartam konsequent meiden.
- Ballaststoffe
Sie sollten täglich 30 Gramm Nahrungsfasern zu sich nehmen, zum Beispiel aus Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Früchten.
Umfrage
- Quellen
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
Bundesamt für Gesundheit
«Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004
Gesundheitstipp Ratgeber «Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006