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Bei der Ausübung von Sport ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unerlässlich: Sie muss gut organisiert werden, denn das Trinken allein garantiert nicht, dass der Körper das Getränk auch richtig nutzt.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr
Jede kurze oder längere sportliche Betätigung erfordert eine angemessene Hydratation, die je nach Dauer und Intensität des Sports angepasst werden muss.
Um eine Dehydration (Flüssigkeitsmangel) zu vermeiden, muss der Wärmeaustausch, der entsprechend der klimatischen Bedingungen (Temperatur, Wind), des Trainingsniveaus und der Kleidung variiert, berücksichtigt werden. Du solltest beachten, dass auch Müdigkeit, Stress usw. Risikofaktoren für eine Dehydration sind.
Der durchschnittliche Wasserverlust beim Sport beträgt 1 bis 3 Liter/Std
Handle, bevor der Durst kommt
Es ist gut zu wissen, dass die Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratisierung vor einem Event der Schlüssel zu einer starken Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen infolge von Muskelstress sein kann.
Es ist immer notwendig, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten, bevor man Durst verspürt. Denn, wenn der Durst auftritt, ist es bereits zu spät. Das gilt natürlich auch für die Aufnahme sonstiger Nahrung (Gel, Riegel etc.) gegen aufkommenden Hunger und Energieverlust!
Dehydration führt zu einer schlechteren Leistung und entspricht einem Körpergewichtsverlust von 1 bis 2% (0,7 l bis 1,4 l bei einer Person mit einem Körpergewicht von 70 kg). Zu diesem Zeitpunkt liegt bereits eine 10%ige Abnahme der Muskelleistung vor!
Bei einem Gewichtsverlust von über 4% kann man unter anderem grosse Müdigkeit, schwere Beine, Kurzatmigkeit und Verwirrung beobachten. Und bei einem Gewichtsverlust von über 6-8% besteht ein hohes Unfallrisiko.
Welche Arten von Getränken?
Trinken allein garantiert noch nicht, dass der Körper das Getränk auch aktiv nutzen kann.
Die Getränke müssen schnell und effektiv aufgenommen werden und wirken, was vor allem von der Geschwindigkeit der Magenentleerung (der Zeit, die eine Flüssigkeit vom Magen in den Darm gelangt) und der Darmresorption abhängt.
Der Kohlenhydratgehalt, der Mineralstoffgehalt und die Osmolalität des Getränks (Konzentration aller gelösten - und damit osmotisch wirksamen - Teilchen in einer Lösung, bezogen auf 1 Kilogramm Lösungsmittel) beeinflussen sowohl die Magen- als auch die Darmfaktoren. Temperatur und Menge des Getränks können den Grad der Magenentleerung ebenfalls beeinflussen.
Eine hypertone Flüssigkeit, wie beispielsweise ein Fruchtsaft, ein Limonaden- oder Glukosegetränk (Wasser + Sirup), gewährleistet keine angemessene Hydratation.
Ein isotonisches Getränk hingegen fördert eine gute Magenentleerung und Darmresorption. Es wirkt schnell, ohne den Magen zu belasten.
Reines Wasser läuft in der Regel durch, bevor es im Darm überhaupt aufgenommen werden kann.
Tipp: Wenn du genau wissen willst, wie viel Flüssigkeit du für deine Leistung benötigst, stelle dich vor und nach der Belastung mit derselben Bekleidung auf die Waage. Idealerweise trägst du so wenig Bekleidung und Schuhe wie möglich. Denn je mehr Kleider du trägst, umso mehr Schweiss bleibt in der Kleidung und verfälscht das Ergebnis. Verwende wenn möglich eine exakte Waage. Das Ergebnis kann für ähnlich lange Belastungen unter ähnlichen Trainings- und Umweltbedingungen verwendet werden. Übrigens: Wenn dein Gewicht nach dem Sport höher ist als vor der Belastung, hast du auf jeden Fall zu viel getrunken.