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Credenza Comune
Alcune persone credono che essere vegani, soprattutto se atleti, sia contro la natura umana. Tuttavia, una lunga lista di vegani atleti di fama mondiale dimostra il contrario: l'atleta olimpico Carl Lewis, la tennista Venus Williams, l'ultra-runner Scott Jurek, "l'uomo più forte" della Germania Patrick Baboumian e molti altri. La stessa credenza popolare associa la forza e i muscoli a una dieta ricca di proteine animali, caratterizzata da carboidrati e polveri proteiche sintetiche. L’argomento principale contro il veganismo è la paura rispetto la possibile carenza di minerali essenziali come il ferro, le vitamine del gruppo B, lo iodio, lo zinco, la vitamina D e alcuni acidi grassi.
Ciò nonostante, i benefici di una dieta vegana sono molteplici!
Vegani Sani
Cosa rende gli atleti vegani così forti e sani?
Allenamento e recupero sono i due elementi che potrebbero separare gli atleti d’élite dalla popolazione media. Probabilmente, la pianificazione dell’allenamento caratterizza tutti gli atleti, ma la nutrizione fa la vera differenza. Migliore è la nostra dieta, migliore è la qualità del recupero. Migliore è la qualità del recupero, migliori sono le performance. Gli alimenti facilmente digeribili, di alta qualità, ricchi di nutrienti e alcalini, riducono la quantità di stress prodotto da un sistema digestivo in sovraccarico. Ricorda, che lo stress nutrizionale può scatenare malattie infiammatorie croniche.
Standard Nutrizionali Vegani
Essere un atleta vegano implica alcune rigide regole.
Innanzitutto, è fondamentale ottenere calorie sufficienti per far fronte all’attività fisica. Mangia correttamente e con le giuste proporzioni per avere proteine, carboidrati, acidi grassi e micronutrienti sufficienti.
Capire come ottenere il meglio dal cibo è la chiave per una nutrizione vegana sana. Inserisci nella tua dieta, cereali integrali e legumi così da avere proteine complete (quindi per assumere tutti gli aminoacidi essenziali). Mangia piatti a base di riso, lenticchie e hummus. Ricorda che i prodotti con la soia biologica, il grano saraceno, einkorn, quinoa e canapa sono arricchiti da tutti gli aminoacidi essenziali e, quindi, sono fonti di proteine complete.
L'aggiunta di vitamina C agli alimenti ricchi di ferro aumenterà l'assorbimento di quest’ultimo. Si può fare facilmente con peperoni e lenticchie, succo di limone e prezzemolo. Le vitamine A, K, D, E sono solubili solo nel grasso, quindi ricorda di mettere un po’ d’olio vergine d’oliva sulle tue carote! Il lievito alimentare garantisce l'assunzione di vitamina B12, mentre puoi trovare lo iodio mangiando regolarmente le alghe.
Gli alimenti fermentati (come miso, tempeh) sono una buona fonte di vitamina K2 e probiotici naturali. Se fai germogliare i cereali e legumi, potrai aumentare il potenziale nutrizionale del cibo. Dopo la crescita, il contenuto di vitamina C dei chicchi di grano aumenta del 600%, la vitamina A del 300% e la vitamina B6 del 200%! I cereali sono facili da germogliare e li puoi utilizzare nelle insalate o, per i più coraggiosi, in ricette come il pane esseno.
Mentre, i semi di chia, i semi di lino, le noci e la canapa sono le migliori fonti di acidi grassi essenziali.
Questi sono solo alcuni esempi di ingredienti che dovrebbero esserci necessariamente in una dieta vegana. Dobbiamo però essere consapevoli che non esiste una dieta perfetta e che sia i vegani che non vegani sono identicamente inclini a carenze nutrizionali.
Possibili carenze nutrizionali
Studi su un campione della popolazione francese indicano una carenza generale di zinco, magnesio, ferro, vitamine C, D, E, B6, B1 ed E. Ci portiamo dietro queste carenze alimentari sin dalla Seconda Guerra Mondiale, a causa dell'uso aumentato di fertilizzanti e di una nutrizione basata su un eccessivo consumo di carboidrati raffinati e grassi saturi. Anche i cambiamenti nella salute dell'intestino sono alcuni dei motivi che incidono sia sui vegani che sui non vegani.
Dobbiamo ricordare che ci sono anche altri fattori multidimensionali che influenzano l'assorbimento nutrizionale: fattori genetici, adattamenti individuali nell'attività enzimatica, interazione tra nutrienti, effetto dei farmaci sull'assorbimento dei nutrienti. Pertanto, gli integratori sembrano essere una necessità per tutti, ma fa sempre affidamento ad esperti!
Una corretta dieta vegana garantisce energia, salute, rigenerazione cellulare rapida e quindi performance migliori.