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Ausdauertraining
Es erhöht die Lebenserwartung um Jahre, steigert die Infektabwehr, hilft beim Rauchstopp, hebt die Stimmung, verlangsamt das Altern und verbessert Blutdruck, Blutzucker- und Cholesterinwerte. Und: Man darf es gemütlich angehen.
Ob Zumba, Rasen mähen, Basketball spielen, Orientierungslauf oder eine andere Sportart, spielt fürs Training der Ausdauer keine Rolle. Wichtig ist nur, dass es Spass macht und nicht langweilig wird. Denn Ausdauer erwirbt man nicht von heute auf morgen.
Am besten beginnt man gemächlich, damit die Muskeln im aeroben Bereich arbeiten. Aerob heisst: Die Muskeln gewinnen ihre Energie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff. Beim aeroben Training stammt über die Hälfte dieser Energie aus dem Fettstoffwechsel. Im anstrengenderen anaeroben Bereich gewinnen die Muskelzellen ihre Energie chemisch ohne Sauerstoff; als Quelle dienen dabei vor allem muskuläre Zuckerspeicher.
Wird das Training als locker bis mittel empfunden, ist der Muskelstoffwechsel meist aerob. Danach sollte das Gefühl vorherrschen, man hätte noch weitermachen können. Die «Sprechregel» besagt, dass man sich im aeroben Bereich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann. Sie ist jedoch recht ungenau. Präziser ist das pulskontrollierte Training: Beim aeroben Training beträgt die Herzfrequenz 60 bis 80 Prozent des bei grösster Anstrengung erreichbaren Pulses. Letzterer kann entweder beim Belastungstest bestimmt oder geschätzt werden mit der Formel: 208 - (Alter in Jahren x 0,7).