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Du möchtest im Winter richtig durchstarten und dein Potential nutzen um Muskelmasse aufzubauen? Dann musst du die Energieversorgung deines Körpers im Auge behalten! Warum du deine Kalorienzufuhr im Auge behalten solltest und warum dein Körper den Muskelaufbau bei zu wenig Energiezufuhr limitieren wird – erfährst du in unserem heutigen Artikel!
Der Muskelaufbau ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Einer der wichtigsten Faktoren ist die vorhandene Energie im Organismus. Ist nicht ausreichend Energie vorhanden, wird der Körper sein Potential beim Muskelaufbau klar einschränken.
Prinzipiell könnte der Körper allerdings immer Energie aus der Gluconeogenese (Glucosesynthese) herstellen – warum tut er dass nicht einfach und nutzt beispielsweise Proteine und Fette zur Gewinnung von Energie um Muskulatur aufzubauen? Der Organismus ist ein Sparfuchs und er möchte „überleben“. Für den Abbau von Protein müsste er eigene Körperstrukturen nutzen, beispielsweise auch Muskulatur. Protein wird der eigene Körper daher nur als Energieträger nutzen, wenn dieses übermäßig zugeführt wird, auch weil der Prozess einen gewissen Anteil an Energie verschwendet oder er „gezwungen“ wird. Körperfett bietet sich als Energielieferant an, allerdings ist der Abbauprozess von Fett zur Energie für den Körper umständlicher als direkt Glucose in seiner Speicherform Glycogen oder freie Glucose aus dem Blut zu nutzen (beispielsweise über die Zufuhr von Kohlenhydraten).
Das große Problem ist außerdem – besitzt du einen recht geringen Anteil an Körperfett, wird der Körper nur ungerne auf diese Reserve zurückgreifen. Nur wenn dein Körperfettanteil etwas höher ist (Schätzwert >15% - sehr individuell) wird er ohne darüber nachzudenken auf deine Fettreserven zurückgreifen, da er sich sicher ist ausreichend Reserven für einen Notstand zu besitzen. Warum er so vorgeht? Muskulatur ist der absolute Energieverschwender des Körpers. Wird Muskulatur nicht regelmäßig trainiert, wird das Muskelgewebe daher auch wieder auf eine genetische Grenze hin abgebaut, um den Energieverschwender „loszuwerden“ (natürlich nicht schon nach 14 Tagen und sehr langsam). Aus diesem Grund wird dein Körper nur dann effizient Muskulatur aufbauen, wenn er ausreichend Energie zugeführt bekommt (+ Nährstoffe) und ein gewisses kontinuierliches Training erfolgt.
Zusammengefasst und vereinfacht gesagt baut dein Körper nur effizient Muskulatur auf, wenn ER der Meinung ist ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Dies kannst du deinem Körper durch ausreichend Körperfett und/oder einem täglichen Energieüberschuss garantieren (Mehr Kalorien zuführen, als dein Körper benötigt). Du solltest im Winter dabei nicht den Fehler machen bei einem Körperfettanteil von 9 - 13% deinen täglichen Kalorienbedarf gerade so abzudecken und dich dann wundern warum du keine Muskulatur aufbaust – du wirst dein Potential nicht nutzen! In diesem Fall solltest du unbedingt mindestens 200 - 400 Kcal (teste dich selbst) über deinem Kalorienbedarf zu dir nehmen, um effizient Muskulatur aufzubauen oder du besitzt ausreichend Körperfett, wobei auch hier beispielsweise eine starke Diät den Muskelaufbau reduziert. Jeder Körper tickt anders und baut unterschiedlich schnell Muskulatur auf und ab (bedingt durch viele Faktoren – wie beispielsweise dem Hormonhaushalt). Teste die richtige Kalorienmenge indem du dein Körperfett in Kombination mit deinem Gewicht im Auge behältst. Wir können dir dafür die Messung deiner Hautfalten mit einem Kaliper empfehlen – in Kombination mit einer Personenwaage! Nach ein paar einzelnen Wochen wirst du wissen welcher Kalorienüberschuss für dich sinnvoll ist, ohne extrem viel Fett zuzunehmen. Du wirst bei einem effizienten Muskelaufbau leider auch immer etwas Körperfett aufbauen, allerdings lässt sich dies durch eine gut geplante Ernährung auf ein Minimum reduzieren, sodass eine anschließende Diät nicht aufwendig ist.
Was du nicht machen solltest ist eine extreme Massephase um den Körper mit Nährstoffen zu fluten. Natürlich wirst du Muskulatur aufbauen, allerdings bei der Folgediät auch einiges wieder verlieren. Abgesehen davon willst du sicher nicht „dick“ werden und dich wohlfühlen.
Mache dir selbst klar, dass du für den Muskelaufbau ausreichend Energie benötigst. Insbesondere im Winter kannst du mit einer guten Planung deinen Muskelaufbau extrem gut voran bringen!
Autor: Melodie Parker