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Erholungsphase – Regeneration: In dieser Phase kann sich dein Körper restlos von den Strapazen der vergangenen Wochen und deines Wettkampfes erholen. Den Trainingsumfang schraubst du zurück – etwa 50 % der normalen Belastung oder in der ersten Woche nach deinem Wettkampf ganz weglassen. Die intensiven und langen Einheiten sparst du auf die späteren Phasen auf. In dieser Zeit ist ein Training in einer anderen Ausdauersportart (Crosstraining) besonders sinnvoll.
Viele Läuferinnen und Läufer beginnen gleich nach dem Wettkampf erneut mit dem Formaufbau. Oft führt das dann zu Überlastungen und nicht selten zu Verletzungen. Der Körper braucht nach einem belastenden Wettkampftraining und Wettkampf Zeit, sich zu erholen und beschädigte Zellen zu erneuern. Unterschätze diese Phase nicht.
Für die Regeneration planst du halb so viele Tage ein, wie du im Wettkampf Kilometer zurückgelegt hast.
Beispiel: Halbmarathon 21.1 km = mindestens 11 Tage Erholung.
Beispiel einer Erholungsphase:
- MO: 20′ sehr locker joggen
- MI: 40′ Radfahren
- FR: 30′ bei 70 % MHF (oder Aquajogging, Rudern, Schwimmen…)
Wichtig ist, dass du deinen Plan selber zusammenstellst und je nach Leistungsstand ausbaust. Viele Läuferinnen und Läufer verzichten in den ersten Tagen der Erholungsphase nach einem Wettkampf ganz auf Lauftrainings.
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