Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/00109.jsonl.gz/70

Ναι, οι μπούκλες δικέφαλου είναι εξαιρετικές για να σας κάνουν να νιώσετε σαν ήρωας χαμηλού επιπέδου δράσης, αλλά είστε ένας εξυπνάδα βετεράνος του γυμναστηρίου, οπότε γνωρίζετε ότι το κλειδί για τα χέρια που είναι εξαιρετικά σπασμένα είναι τα τρικέφαλα. Προς τιμήν της σεζόν suns-out-guns-out που μας πλησιάζει, ζητήσαμε από κάποιους επαγγελματίες γυμναστικής να δοκιμάσουν μερικές νέες ασκήσεις τρικέφαλου αντί του παλιού, αξιόπιστου skullcrusher EZ bar. Τα ονόματα μπορεί να μην είναι τόσο ωραία, αλλά η προπόνηση θα είναι εξίσου καλή.
Idalis Velazquez : Αλτήρα skullcrusher. Παραμείνετε με την ίδια άσκηση, αλλά χρησιμοποιήστε αλτήρες. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί από κάθε βραχίονα να λειτουργεί ανεξάρτητα από τον άλλο. Το γεγονός ότι οι αλτήρες είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν από μια μπάρα EZ αποτελεί μια πρόσθετη πρόκληση για τους μυς σας (οπότε ναι, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος!). Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές στον αλτήρα, κάτι που επηρεάζει τον τρόπο πρόσληψης των τρικέφαλων μυών.
Ρόμπιν Άρζον : Κλίση με έναν βραχίονα αλτήρα κρανίου. Η χρήση ενός κεκλιμένου πάγκου στρατολογεί τους μυς του πυρήνα για να βοηθήσει στην ανάπτυξη της ισορροπίας, ενώ εστιάζοντας στις κινήσεις του ενός βραχίονα αντιμετωπίζει τυχόν ανισορροπίες που μπορεί να έχουν προκύψει και στις δύο πλευρές.
Τζέι Κάρντιλο : Σταυρωτά push-ups. Ξεκινήστε σε θέση push-up, αλλά με τα χέρια σας σταυρωμένα. Το δεξί σας χέρι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο, με το αριστερό σας χέρι ελαφρώς πίσω από τον δεξιό σας ώμο. Για να ελέγξετε τη θέση σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα έως ότου τα αντιβράχια σας παραμείνουν επίπεδα στο έδαφος - το δεξί σας χέρι θα βρίσκεται μπροστά από τον αριστερό σας αγκώνα και το αριστερό σας χέρι θα βρίσκεται πίσω από το δεξί σας αγκώνα. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας και σηκώστε το σώμα σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για 30 δευτερόλεπτα.
Μπεν Μπόκερ : Μονόπλευρο καλώδιο push-down και pull-down. Οι κρανίοι είναι εξαιρετικοί για τη λειτουργία των τρικέφαλων μυών, αλλά βλέπω πολλά άτομα να τα εκτελούν λανθασμένα λόγω της κακής τοποθέτησης του αγκώνα ή της κακής κινητικότητας των ώμων. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τα μπουλόνια και τα πτυσσόμενα καλώδια ενός βραχίονα. Η αλλαγή της θέσης της λαβής σας κατά την εργασία με καλώδιο στοχεύει ένα διαφορετικό μέρος αυτού του μαγικού πέταλου τρικέφαλου.
Γκίντεν Ακάντε : Ανυψώστε τη σανίδα. Είναι τόσο άσχημο όσο ακούγεται. Ας υποθέσουμε τη θέση της αρκούδας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, έτσι . Σηκώστε τα γόνατά σας μια ίντσα μακριά από το έδαφος και, στη συνέχεια, πραγματοποιήστε μια ώθηση σε αυτήν τη θέση. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα θα καπνίσει τους ώμους και θα αναφλεγεί το τρικέφαλο. Άλλωστε, αυτό φαίνεται τρόπος ψυχρότερος από τους κανονικούς θραυστήρες κρανίου.
Αλεξία Κλαρκ : Μόνιμη επέκταση τρικέφαλου περιστροφής. Ξεκινήστε με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τις παλάμες σας αντικριστές, κρατώντας αλτήρες. Κρατώντας τα χέρια σας σε αυτήν τη γωνία βαθμού, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς τον αέρα και οι δικέφαλοι μυς σας είναι κοντά στα αυτιά σας. Από αυτήν τη θέση, ισιώστε τα χέρια σας για να εκτελέσετε μια επέκταση tricep, όπως φαίνεται εδώ . Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω σε γωνία 90 μοιρών στο επίπεδο του στήθους και επαναλάβετε. Η περιστροφή βοηθά στην ανάπτυξη της κινητικότητας των ώμων και η στάση ενώ κάνετε την επέκταση εμπλέκει το βαθύτερο άκρο του τρικέφαλου σας.
Παρακολουθήστε τώρα: Ο βράχος επιλέγει τον επόμενο μεγάλο ρόλο του