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Training während der Schwangerschaft – ja oder nein?
Du hast Dich bestimmt schon oft gefragt, ob und was für Sport Du während der Schwangerschaft machen darfst. Es ist nicht nur so, dass Du während der Schwangerschaft Sport treiben darfst, Du sollst es sogar tun. Sportliche Aktivität während dieser Zeit bringt für die Mutter, für den Fötus sowie fürs neugeborene Baby verschiedene Vorteile.
Was für Vorteile hat die Mutter?
Wenn Du während der Schwangerschaft Sport treibst, trainierst Du nicht nur Deine Muskulatur, Du kannst auch Deine Funktion der Beckenbodenmuskulatur mit einem gezielten Beckenbodentraining verbessern und somit einer möglichen Urininkontinenz vorbeugen. Weitere grosse Vorteile sind die Verringerung von Ödemen und Krampfadern, dass Du deutlich weniger Gewicht zunimmst während der Schwangerschaft, dass Du zur Prävention von Schwangerschaftsdiabetes beiträgst und dass sich Dein Schlaf verbessert. Zudem zeigt die Literatur, dass viele Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, auch nach der Entbindung ihren gesunden Lebensstil beibehalten.
Sport während der Schwangerschaft bedeutet auch, dass sich das Risiko für Komplikationen während der Geburt verringert. Die Frauen, die sportlich aktiv sind während dieser Zeit haben auch deutlich bessere Kenntnisse über den Beckenboden und dessen Training und können somit die Erholungszeit des Beckenbodens nach der Geburt beschleunigen/unterstützen.
Was für Vorteile hat der Fötus?
Durch eine sportlich aktive Schwangere verringert sich der Ruhepuls des Fötus und er hat eine höhere Stresstoleranz. Zudem wird die Gehirnentwicklung gefördert, der Fötus bildet weniger Körperfett und die Plazentafunktion verbessert sich.
Was für Vorteile hat das Neugeborene?
Da sich bereits im Bauch die Stresstoleranz des Fötus erhöht, entwickelt auch das neugeborene Baby eine verbesserte Fähigkeit zur Selbstberuhigung. Wenn die Mutter während der Schwangerschaft Sport treibt, hat das Kind auch nach fünf Jahren noch weniger Körperfett im Vergleich zu Kindern von inaktiven Müttern in der Schwangerschaft. Zusätzlich entwickeln sie einen muskulöseren Körper. Die Kinder entwickeln dann auch einen höheren IQ (Wechsler-Score) und sie haben verbesserte Fähigkeiten für verbale Kompetenzen.
Wann und wie solltest du während der Schwangerschaft trainieren?
Es ist wichtig zu wissen, dass das Training während der Schwangerschaft keine vorzeitigen Wehen auslöst. Deswegen kannst und sollst Du gerne während der ganzen Schwangerschaft, sofern Du Dich dabei gut fühlst, trainieren. Es ist wichtig, immer auf eine genügende Flüssigkeits- und Kalorienzufuhr zu achten. Das heisst, dass Du viel trinken sollst. Gerne auch mal etwas Zuckerhaltiges während des Trainings, da der Glukosespiegel nicht abnehmen sollte. Zudem kannst Du dich während des Trainings auf Deine Herzfrequenz achten, oder Deine Ohrentemperatur messen, da du so die Plazentadurchblutung fördern kannst. Die Herzfrequenz sollte nicht höher als 140-148 Schläge pro Minute betragen und die Körpertemperatur sollte nicht höher als 38° ansteigen.
Durch hormonelle Veränderungen ist unser Gewebe während der Schwangerschaft lockerer. Deshalb sollte auf schleudernde Bewegungen verzichtet werden, da bei diesen Bewegungen eine grössere Verletzungsgefahr für die Gelenke und Bänder besteht. Wenn Du in Rückenlage Übungen ausführst, empfehle ich danach langsam aufzustehen, um Schwindel zu vermeiden, weil das Blut sehr schnell in die Beine fliessen kann. Die Rückenlage ist während der Schwangerschaft übrigens völlig okay, solange Du Dich dabei gut fühlst. Es kann jedoch sein, dass mit der Zeit durch das Gewicht des Babys die Vena Cava zusammengedrückt wird und dies dann Schwindel auslöst. Wenn dies der Fall wird, dann empfehle ich, die Rückenlage wegzulassen.
Ab der 28. Woche kannst Du Dein Rumpftraining gut in den allgemeinen Kraftübungen einbauen, aber Du solltest kein isoliertes Bauchtraining mehr durchführen, da die Vergrösserung der Rektusdiastase vermieden werden sollte. Für alle Tänzerinnen: Bewegung zu Musik mit bis zu 120-128 Schlägen pro Minute ist völlig in Ordnung! Schneller kann aber der Bauch mit der Zeit nicht mehr rumbewegt werden (Trägheitsgesetz).
Wie intensiv soll ich trainieren?
Wenn Du schon vor der Schwangerschaft viel Bewegung und Sport hattest, kannst Du gut mit hoher Intensität trainieren. Wenn die Trainingswelt für dich aber eher neu ist, empfehle ich Dir, mit geringer Intensität zu beginnen, so dass Du während dem Training gut noch mit jemandem sprechen könntest. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität von mittlerer Intensität zu haben. Optimal wäre, wenn Du dies auf drei Tage verteilen kannst. Noch besser ist es aber, wenn Du jeden Tag aktiv sein kannst.
Beckenbodentraining während der Schwangerschaft?
Unbedingt! Studien zeigen, dass Beckenbodentraining während der Schwangerschaft und nach der Geburt Urininkontinenz verhindern kann. Es wird ein überwachtes Trainingsprotokoll empfohlen, dass Du sehr gerne mit einer Beckenbodenphysiotherapeutin erarbeiten kannst.
Was heisst das nun?
Sport während der Schwangerschaft bringen sowohl für den Fötus als auch für die Schwangeren gesunde Vorteile
Frauen, die während der Schwangerschaft trainieren, machen oft auch nach der Entbindung damit weiter
Beckenbodentraining während der Schwangerschaft kann Beckenbodenbeschwerden nach der Geburt verhindern