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Mit Pilates Fitness und Gesundheit stärken
Viele Prominente schwören auf Pilates, weil es Fitness, Gesundheit und Beweglichkeit fördert. Erfahren Sie hier, woher Pilates kommt und was diese Sportart so beliebt macht. Ausserdem gibt es Tipps für Anfänger.
Pilates tut dem Körper viel Gutes. Foto: Piyapong Thongcharoen, iStock / Getty Images Plus
Das Wichtigste in Kürze:
- Bei Pilates-Übungen steht die bewusste Atmung im Zentrum, welche den Körper zur Glücksempfindung anregt.
- Prominente wie Barbara Becker oder Kate Moss schwören auf diese Art von Training.
- Pilates-Einsteiger sollten einen Kurs besuchen, damit die Übungen nicht falsch durchgeführt werden. Anerkannte Studios und Infos gibt es hier.
- Direkt zu den besten Übungen für das tägliche Pilates-Training zuhause.
Madonna macht es angeblich täglich und erhält sich so ihre durchtrainierte muskulöse Figur. Die Rede ist von Pilates, ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Muskeln im Beckenboden-, Bauch- und Rückenbereich sowie zur Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit.
Im Zentrum von Pilates steht der Atem. Dieser fliesst durch das sogenannte Powerhouse, das Kraftwerk in der Mitte des Körpers, das vom Brustkorb bis zum Becken reicht und alle wichtigen Organe enthält. Pilates basiert auf kontrollierten Ausführungen aller Bewegungsabläufe, Konzentration, Atmung, Entspannung und Zentrierung auf das Powerhouse.
Woher kommt Pilates?
Namensgeber und Begründer des Pilates ist der Deutsche Joseph H. Pilates. Bereits in jungen Jahren beschäftigte er sich intensiv mit Sport, Bodybuilding, Gymnastik und Skifahren, sein trainierter Körper war sein Kapital. Als er zu Beginn des Ersten Weltkrieges interniert wurde und die sportlichen Möglichkeiten beschränkt waren, entwickelte Pilates ein Ganzkörpertrainingskonzept.
Dieses gab er an seine Mitgefangenen weiter und er trainierte mit ihnen. Laut einer Überlieferung überlebten diese eine schwere Grippeepidemie aufgrund ihrer aussergwöhnlich guten Konstitution. 1926 gründete Joseph Pilates in New York ein erstes Trainingszentrum.
Schauspieler begannen sich für ihn und sein Training zu interessieren, sowie Jahrzehnte später Stars der heutigen Zeit - Kate Moss und Madonna, die bald süchtig nach dem Flow waren. Als Flow wird ein überschäumender Moment der Glücksempfindung, wie man ihn auch bei Pilates erreichen kann, bezeichnet.
Die Übungen von Joseph Pilates sind für jedermann geeignet, egal ob übergewichtig, untrainiert oder überzeugter Sportler. Ausserdem soll Pilates sehr effektiv sein. Ohne Stress und Hektik können auf sanfte Art bestmögliche Ergebnisse in Sachen Aussehen und Körperbewusstsein erlangt werden.
Mit Pilates raus aus der Lebenskrise
«Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper», schwärmte Joseph H. Pilates über seine entwickelte Methode.
Aber was macht diese Bewegungsart so attraktiv, dass Google 35.000.000 Treffer aufzeigt und bei amazon.ch von Pilates 15 Minuten Training, Pilates mit Baby, Pilates 50+ und Pilates für Unbewegliche alles zu haben ist?«Pilates hilft mir seit fünf Jahren meine Figur zu halten», sagt die 28-jährige Sarah. Sie investiert täglich, ohne Ausnahme, 20 Minuten nach dem Aufstehen in Pilates Training.
Für Barbara Becker, die Ex-Frau des weltbekannten Tennisspielers Boris Becker, ist Pilates mehr als ein Schlankheitsmittel. Sie schreibt in ihrem Buch «Mein Pilates Programm», das 2005 erschien: «Für mich ist Pilates mehr als ein Sport. Mit diesen Übungen habe ich mich aus meiner Lebenskrise herausgeturnt. »
Becker erklärte in einem STERN-Artikel: «Ich hatte jahrelang Rückenschmerzen wegen eines Bandscheibenvorfalls bei Noahs Geburt. Ich sah vielleicht gut aus, war aber eigentlich schlapp. Ich habe wochenlang exzessiv Sport getrieben: Laufen, Spinning, Gewichte heben, und danach fühlte ich mich immer wieder ausgebrannt, konnte nichts machen, ich steckte in einem Körper mit hundert Wehwehchen.» Pilates war die Lösung für Frau Becker. Auch heute ist sie noch überzeugt und bringt regelmässig neue Bücher zum Thema heraus.
Regelmässig schwappen neue Fitnesstrends nach Europa, wie seit Ende der 1970er-Jahre Jane Fonda mit ihren Aerobicvideos und seit einigen Jahren auch Pilates, das in keinem Fitnessstudio im Kursangebot fehlen darf.
Ist dies wirklich eine effiziente Bewegungsart, die den Trainierenden gut aussehen lässt, ansprechend, effizient und zeitsparend ist, oder könnte die Pilates praktizierende Sarah ihre Figur auch mit herkömmlichem Trainung erhalten, wie sie schon ihr Grossvater im Sportverein tätigte?
2007 wurde vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln der Einfluss von Pilates auf die Befindlichkeit von Frauen untersucht. Getestet wurden normale Gymnastik und Pilates. Bei der Pilatesgruppe wurde eine signifikante Verbesserung der körperlichen und psychischen Befindlichkeit festgestellt.
Auch die Gymnastikgruppe erzielte Verbesserungen im allgemeinen Wohlbefinden. So schenken sich Pilates und herkömmliche Gymnastik laut dieser Studie im Prinzip nichts. Nichts Positives weiss Pilatestesterin Britta Groth in einem Spiegel-Artikel: «Ich hoffte, meine Nackenschmerzen würden weggehen - stattdessen wurden sie schlimmer, und ich bekam auch noch Kopfschmerzen. »
Pilates braucht professionelle Anleitung
Wenn Fitnessbegeisterte in Magazinen von neuen Trendsportarten lesen, möchten sie dies ausprobieren. Die Fitnessstudiobetreiber kommen der Nachfrage nach und bieten Kurse an. Nicht jeder der Trainer ist optimal ausgebildet, ein professioneller Pilatestrainer sollte 700 bis 800 Stunden in seine Ausbildung investiert haben.
Bei bodywerk.ch erklärt Cornelia Hauser, Leiterin Physiotherapie und Sportrehabilitation an der Schulthess Klinik in Zürich, dass auch Bücher oder CDs kein optimaler Einstieg in den Pilateshimmel sind: «Pilates ist ein anspruchsvolles Training und braucht eine professionelle Instruktion.
Die Gefahr ist zu gross, dass man die Übungen falsch macht.» So kann das Training kontraproduktiv sein und gesundheitlichen Schaden anrichten. Wer sich näher mit der Sportart beschäftigen möchte, kann in vielen Fitnessstudios ein Probetraining absolvieren. Sie können sich nach der Qualifikation des Pilateslehrers erkundigen oder beim Schweizerischer Pilates Verband nachfragen, welche Studios zu empfehlen sind.
Tipps für Anfänger: Entscheidend ist die Ausführung
Um Schmerzen und Haltungsprobleme durch fehlerhafte Ausführung zu vermeiden, sollten besonders Anfänger das Tempo reduzieren, sanft beginnen und die Übungen sorgfältig ausüben. Folgende sechs Grundprinzipien von Joseph Pilates werden in den Lektionen angewandt:
- Atmung: Durch bewusstes Atmen werden die Übungen wirksamer. Statt Bauchatmung wird die Technik der Zwischenrippenatmung trainiert.
- Konzentration: Die Übungen werden bei voller Aufmerksamkeit durchgeführt, dabei kommt die Bewegung aus dem Körperzentrum.
- Zentrieren/Stabilisieren: Kraftquelle, um die Übungen kontrolliert ausführen zu können, ist die zentrale Muskulatur der Körpermitte.
- Kontrolle: Jede Position und Bewegung wird kontrolliert sowie die genaue Reihenfolge. So erlangt der Trainierende wahre Körperbeherrschung und Anspannung und Entspannung werden bewusst erlebt.
- Präzision: Bewegungen werden präzise ausgeführt und stets kontrolliert. So genügt es, selektierte Übungen nur wenige Male zu wiederholen, um effektive Trainingsresultate zu erhalten.
- Bewegungsfluss: Die Übungen werden langsam ausgeführt und stets aneinandergehängt, um abrupte Bewegungen zu vermeiden. Durch die fließende Bewegungen und Übergängen kommt es zum «Flow».
Die besten Übungen für Zuhause
Die Brücke – für einen starken Rücken und festen Po
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und stellen die Beine im Winkel von ca 45 Grad auf. Atmen Sie regelmässig und heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäss so weit vom Boden, dass Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position und senken Sie Ihr Gesäss wieder. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male.
Unterarmstütze – für einen straffen Bauch
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Stellen Sie nun die Fussspitzen auf und stützen Sie sich auf die Unterarme, sodass die Arme im 90 Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Spannen Sie den gesamten Körper an und heben Sie ihn vom Boden ab. Halten Sie die Liegestützposition einige Sekunden, bevor Sie den Körper wieder entspannen und den Vorgang etwa drei bis fünf Mal wiederholen.
Armlift – für einen starken Nacken und Schultern
Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen die Fussspitzen auf. Die Arme legen Sie seitlich in U-Haltung und mit einem 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm neben den Körper, den Daumen zur Decke gerichtet. Die Muskeln anspannen und dann das Brustbein vorsichtig vom Boden abheben, dabei bleibt der Blick nach unten gerichtet. Abwechselnd die Arme nach vorne und wieder zurückführen.
Pilates für die Gesundheit: Krankenkassen-Engagement
Wer mit Fitness wie beispielsweise Pilates seine Gesundheit fördert, wird häufig von Krankenkassen finanziell unterstützt, so zum Beispiel von der Helsana. Diese informiert dazu ausführlich über anerkannte Fitnesscenter und Kursleiter, die Gesundheitskurse anbieten. So können sich Kunden gezielt für FItnessabos anmelden, Muskelkraft trainieren und Beiträge erstattet bekommen.
Link- und Buch-Tipps zum Thema Pilates
- Schweizerischer Pilatesverband und helsana.ch: Anerkannte Studios und Pilates Trainer finden
- DVD: Barbara Becker - Mein Pilates Core Training
- Buch: Pilates-Buch, Das grosse: Die Original-Übungen für alle Könnensstufen von Michael Bimbi-Dresp