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Impossible de se passer d’eau – surtout quand on fait du sport.
Tous les jours, notre corps perd de l’eau. Notamment quand nous faisons du sport.
La masse corporelle d’un adulte est constituée à environ 60% d’eau et cette proportion monte même jusqu’à 70% chez les plus sportifs. L’eau remplit toute une série de fonctions vitales: elle libère et achemine des nutriments hydrosolubles, assure la circulation de l’oxygène dans le sang et régule la température du corps en l’empêchant de surchauffer grâce à la transpiration. Quand nous transpirons, par exemple lorsque nous faisons du sport, nous perdons de l’eau et avec elle des électrolytes, c’est-à-dire des sels, des acides et des bases. Mais même sans faire d’efforts physiques, nous éliminons de l’eau au quotidien, par évaporation au niveau de la peau (environ 0,5 litre par jour), par la respiration (0,4 litre) ou encore par les excréments (environ 1 litre via l’urine et environ 0,1 litre via les selles). En moyenne, un homme de 80 kilogrammes a besoin d’au moins deux litres de liquide par jour. Ce besoin est couvert aux deux tiers par les boissons et pour un tiers par l’alimentation.
Si en plus de cela, tu pratiques un sport de manière intensive, tu perds jusqu’à trois litres de liquide supplémentaires par heure. C’est un moyen naturel de réguler la température du corps. D’ailleurs, les sportives et sportifs entraînés transpirent nettement plus que les autres, moins habitués à l’effort (environ 0,8 litre par heure). Pour mieux évaluer ta transpiration pendant les phases de sollicitation physique, voici quelques valeurs indicatives pour des adeptes modérés de sport:
1. Effort raisonnable (pas de transpiration visible): environ 0,5 litre par heure
2. Effort soutenu (transpiration visible): environ 1 litre par heure
3. Effort extrême, compétition (transpiration continue): environ 1,5 litre par heure
Une hydratation suffisante influence directement ta performance sportive.
Si tu ne bois pas assez pendant l’entraînement, tu risques de réduire les bienfaits du sport et d’empêcher ton développement musculaire. Une hydratation insuffisante, susceptible d’engendrer une déshydratation, peut avoir de graves conséquences. Par exemple:
- Tolérance réduite à l’effort
- Mauvaise régulation thermique
- Troubles de la concentration
- Augmentation du rythme cardiaque
- Détérioration des fonctions motrices
- Risque accru de crampes musculaires
- Problèmes gastriques
Attention: lorsque la sensation de soif s’installe, il est déjà trop tard. Si elle est marquée, elle indique clairement que ta performance physique décline. Il est donc important de boire régulièrement, afin de ne même pas ressentir la soif.
Comment déterminer ton besoin d’hydratation pendant des activités sportives?
Si tu ne bois pas, tu risques de t’écrouler. Pour ne surtout pas en arriver jusque-là, le plus simple est de déterminer la quantité que tu dois boire en utilisant un calculateur du besoin en eau. Il prend en compte tous les facteurs importants comme ton poids, la température ambiante, ta propension à transpirer ainsi que la durée et l’intensité de la séance de sport prévue. Tu trouveras un très bon calculateur du besoin en eau ici.
Conseils pour bien s’hydrater pendant le sport.
Avant l’entraînement: dans l’idéal, bois environ un demi-litre dans les deux heures qui précèdent ta séance de sport, notamment si l’entraînement promet d’être éprouvant et si tu risques de transpirer beaucoup.
Pendant l’entraînement: pour les petites séances de moins d’une heure, tu peux te passer de boire. Si tu fournis des efforts prolongés en revanche, pense à t’hydrater régulièrement. On conseille généralement de boire 0,5 litre par heure.
Après l’entraînement: juste après ta séance de sport, bois un à deux verres d’eau afin de fournir à ton corps l’hydratation dont il a besoin pour récupérer.
À proscrire avant et pendant l’entraînement: l’alcool, le lait ainsi que les boissons sucrées et gazeuses.
De l’eau à forte teneur en sodium, enrichie ou non, est la boisson idéale pour le sport.
Petite astuce
Choisis avec soin ton eau minérale et jette un coup d’œil sur l’étiquette de la bouteille. Car en plus d’être riche en sodium, l’eau doit aussi présenter une bonne teneur en calcium et en magnésium – à raison d’un rapport d’au moins deux pour un afin que le calcium ne soit pas évincé par l’absorption et la fixation du magnésium.
Conseil: si tu te donnes à fond pendant plusieurs heures, aide-toi de Carnidyn® Move! Il suffit de diluer le contenu d’un sachet dans un verre d’eau riche en sodium (>600 milligrammes de sodium par litre). Tu fourniras ainsi à ton corps, avant et pendant l’effort, toutes les substances vitales dont il a besoin pour être au top.