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Der Gedanke an ein Eisbad allein kann manche Menschen zum Zittern bringen. Für andere wiederum ist es ein wichtiger Bestandteil ihrer Regenerationsroutine. Mittlerweile haben auch zahlreiche erstklassige Trainingseinrichtungen in eigene Eisbäder investiert.
Lohnt es sich also darüber nachzudenken, Eisbäder zur Gewohnheit zu machen? Erfahre in diesem Beitrag alles über Eisbäder, ihre Vorteile aber auch die Nebenwirkungen:
- Was sind die Vorteile von Eisbädern?
- Wie lange solltest du im kalten Wasser baden?
- Für wen sind Eisbäder sinnvoll?
- Kann ein Eisbad einen Protein-Shake ersetzen?
- Top Tipps für dein Eisbad
- Gibt es Nebenwirkungen?
- Take Home Message
Was sind die Vorteile von Eisbädern?
1. Eisbäder fördern den Regenerationsprozess
Nach einem Workout fließt jede Menge Sauerstoff durch den Körper und er entgiftet. Genauer gesagt scheidet er Stoffe wie Milchsäure aus, die für Erschöpfung und Muskelkater verantwortlich sind. Milchsäure entsteht, wenn Glukose abgebaut wird. Je intensiver die Trainingseinheit, desto mehr Milchsäure wird produziert.
Steigst du in ein Eisbad sorgt dies dafür, dass sich deine Blutgefäße verengen, wodurch es für den Körper leichter wird, Milchsäure abzutransportieren. Außerdem helfen sie dabei, Schwellungen zu reduzieren.
Sobald du das kalte Wasser verlässt, weiten sich die Blutgefäße wieder und „frisches“ Blut kann durch sie hindurchfließen. Dieses Blut ist reich an Sauerstoff, welcher sofort dafür eingesetzt werden kann, der belasteten Muskulatur bei der Regeneration zu helfen.
2. Sie wirken entzündungshemmend
Werden Muskeln nach einem Workout gekühlt, verengen sich die Blutgefäße und weniger Blut kann in die Muskeln fließen, wodurch die Entzündungsreaktion verringert wird.
Letztendlich kann dies dafür sorgen, dass Muskelkater schwächer ausfällt und du nach deinem Workout vermutlich mit weniger Schmerzen oder Muskelsteife zu kämpfen haben wirst.
3. Sie wirken den Folgen von Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit entgegen
Wenn du bei heißem und feuchtem Wetter sportliche Leistung abliefern musst (z.B. ein Rennen), kann ein Eisbad deine Leistungsfähigkeit verbessern. Der menschliche Körper kann bei starker Hitze oder Kälte nicht sein volles Leistungspotenzial abrufen.
Der Sinn und Zweck eines Eisbads vor dem Sport unter warmen Wetterbedingungen ist es, die Kerntemperatur herabzusenken.
Auf diese Weise fällt es dem Körper während der Belastung leichter, seine Temperatur zu halten oder zu regulieren, was letztendlich dafür sorgt, dass du länger Leistung erbringen kannst.
4. Sie können vorrübergehend Schmerzen lindern
Ein Eisbad kann Muskelkater und Schmerzen lindern, da durch die Kälte Endorphine ausgeschüttet werden, die uns „gut fühlen“ lassen.
Selbstverständlich ist dies keine langfristige Lösung, jedoch kann ein Eisbad bei akutem Muskelkater durchaus Linderung verschaffen.
5. Sie regen den Stoffwechsel an und stärken das Immunsystem
Während eines Eisbads wird der Stoffwechsel angeregt, da mehr Energie dafür benötigt wird, deine Kerntemperatur zu erhalten und zu erhöhen. Dies führt dazu, dass die Stoffwechselrate auch nach dem Eisbad noch für einen gewissen Zeitraum erhöht bleibt.
Zudem gibt es Hinweise dahingehend, dass Eisbäder sowie andere Therapien mit kaltem Wasser dein Immunsystem stärken können. Auf diesem Gebiet muss jedoch noch mehr Forschung betrieben werden.
6. Sie lassen dich besser schlafen
Eisbäder tragen dazu bei, dass deine Kerntemperatur vor dem Schlafen sinkt und fördern die Melatonin-Ausschüttung. Beides ist bekannt dafür, die Schlafqualität zu verbessern.
Insbesondere während den heißen Sommermonaten, wenn es abends nicht abkühlt, erweisen sich die Effekte des Eisbadens als nützlich.
Wie lange solltest du im kalten Wasser baden?
Experten empfehlen eine Badedauer von 10 Minuten. Länger als 15 Minuten sollte man jedoch auf keinen Fall im kalten Wasser bleiben. Denn dann werden die Blutgefäße für einen zu langen Zeitraum am Stück zusammengezogen.
Damit dein Eisbad effektiv ist, solltest du es innerhalb von 20 Minuten nach deinem Workout nehmen.
Für wen sind Eisbäder sinnvoll?
Menschen, die regelmäßig intensive Workouts absolvieren werden von Eisbädern profitieren. Fühlst du dich nach einem Workout schlapp und so als seien deine Muskeln müde, kann ein Eisbad nach dem Training Abhilfe verschaffen.
Sportler, die sich auf einen Wettkampf jeglicher Art vorbereiten und einem intensiven Trainingsplan folgen, können von Eisbädern profitieren, da sie einen Leistungsabfall vor dem großen Termin verhindern können.
Treibst du nur gelegentlich Sport oder sind deine Workouts wenig intensiv, wirst du vermutlich keinen nennenswerten Vorteil aus Eisbädern ziehen.
Kann ein Eisbad einen Protein-Shake ersetzen?
Auch wenn Eisbäder den Regenerationsprozess fördern, indem sie Giftstoffe aus dem Körper leiten und die Muskeln mit Sauerstoff versorgen, haben sie nicht dieselbe Wirkung wie ein Protein-Shake.
Protein-Shakes versorgen dich mit Protein, was dazu eingesetzt wird, magere Muskelmasse aufzubauen und beschädigte Muskulatur zu reparieren. Jedoch können diese beiden Dinge, Eisbad und Protein-Shake, einander ergänzen.
Ein Eisbad wird deinen Protein-Shake nicht ersetzen können, aber hier findest du ein paar Supplemente, die deine Regeneration zusätzlich unterstützen können.
Top Tipps für dein Eisbad
Gewöhne dich langsam an die Kälte
Wenn du der Meinung bist, dass du von einem Eisbad profitieren kannst, aber nicht sicher bist, ob du die Kälte aushältst, dann empfehlen wir dir, dich langsam heranzutasten. Du könntest beispielsweise mit einer kalten Dusche starten oder deine Muskeln nach dem Workout 10 – 20 Minuten lang mit Eis massieren.
Sobald du denkst für das echte Eisbad bereit zu sein, füllst du deine Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser. Danach fügst du 2 – 3 große Beutel Eis hinzu, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Beim ersten Mal solltest du auf keinen Fall gleich deinen ganzen Körper ins Wasser tauchen, sondern zunächst nur die Beine. Idealerweise testest du dies nach einem Leg Day.
Nachdem du dies ein paar Mal probiert hast, kannst du auch deinen Oberkörper nach und nach ins Wasser tauchen, bis du irgendwann so weit bist, dass es dir bis zum Nacken reicht. Deinen Kopf solltest du unter keinen Umständen unter Wasser bringen.
Timing
Um das meiste aus dem Eisbad herauszuholen, sollte dies innerhalb von 20 Minuten nach deinem Workout durchgeführt werden.
Die optimale Badedauer beträgt 10 Minuten, wobei du nicht länger als 15 Minuten im Wasser bleiben solltest, da dies gesundheitsschädlich werden kann.
Direkter Hautkontakt
Das Tragen eines Neoprenanzugs wäre an dieser Stelle wenig sinnvoll, da dieser dich warmhält. Für ein Eisbad ist es wichtig, dass deine nackte Haut Kontakt mit dem kalten Wasser hat, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen.
Temperatur
Die perfekte Wassertemperatur für ein Eisbad liegt bei 10 °C. In manchen Quellen werden allerdings auch Temperaturen von 2 – 16 °C als effektiv angegeben.
Gibt es Nebenwirkungen?
Zu langes Baden
Bleibst du zu lange im Eisbad, kann es eine schädliche Wirkung haben und zu Unterkühlung oder Frostbeulen führen. Aus diesem Grund solltest du das empfohlene Zeitfenster nicht überschreiten.
Risiko für Menschen mit hohem Blutdruck
Wenn du gesundheitliche Leiden hast, solltest du zunächst mit einem Arzt absprechen, ob Eisbäder für dich geeignet sind. Es gibt Hinweise dahingehend, dass der Blutdruck während dem Eisbaden steigen kann, was bei Menschen mit einem ohnehin erhöhten Blutdruck negative Folgen mit sich führen kann.
Es gibt jedoch Studien, die darauf hinweisen, dass der diastolische Blutdruck nur sehr leicht ansteigt, sodass das Risiko nur gering sein sollte.
Risiko für Menschen mit Diabetes
Eine schlechte Durchblutung wird mit Diabetes in Verbindung gebracht, sodass Eisbäder nicht empfehlenswert für Menschen sind, die an Diabetes leiden, da durch die kalten Temperaturen die Durchblutung in den Gliedmaßen stark reduziert wird.
Selbstverständlich solltest du in diesem Fall mit deinem Arzt absprechen, ob Eisbäder für dich geeignet sind.
Take Home Message
Eisbäder können eine effektive Regenerationsmethode sein, sollten aber niemals als ein Ersatz für eine gute Ernährung, Schlaf- sowie Trainingsroutine betrachtet werden.
Eisbäder sind einfach nur ein weiteres Hilfsmittel, um das meiste aus unserem Training herauszuholen.
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