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Eins ist klar: Krafttraining gehört zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm dazu. Doch wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Läufer aus? 10 Fragen und Antworten zum Krafttraining.
1. Welches ist das beste Krafttraining für Ausdauersportler?
Wie so oft im Sport gilt auch hier: DAS beste Krafttraining gibt es nicht. Grundsätzlich sind alle Trainingsformen, bei denen einer oder mehrere Muskeln komplett ermüdet werden, gut und wichtig. Man muss auch nicht zwingend Hilfsmittel wie Maschinen nutzen, um ein wirkungsvolles Krafttraining absolvieren zu können. Die Fuss- und Beinmuskulatur beispielsweise kann sehr gut mit einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gekräftigt werden.
2. Wieviel Krafttraining pro Woche macht Sinn?
Fussmuskel- und Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht können problemlos täglich durchgeführt werden. Echtes Krafttraining mit Gewichten sollte vom Ausdauersportler zweimal, aber nicht häufiger als dreimal pro Woche durchgeführt werden.
3. Kann man Krafttraining das ganze Jahr durchführen?
Allgemeines Krafttraining kann durchaus ganzjährig durchgeführt werden. Ein Krafttraining mit hohen Gewichten kann die Laufleistungen aber vorübergehend mindern. Vor einem Wettkampf sollte daher ein Abstand von mindestens zwei Wochen eingehalten werden, bei Läufern, die des Krafttrainings ungeübt sind, noch mehr.
4. Wie lange Pause ist nach dem Krafttraining nötig?
Krafttraining, vor allem wenn es in den sog. Hypertrophiebereich geht (also mit recht hohen Intensitäten durchgeführt wird), beansprucht die Muskulatur eindeutig höher als das Ausdauertraining. Darum ist nach dem Krafttraining eine Pause von 48 bis 72 Stunden ratsam, bevor das nächste gleichartige Programm absolviert werden kann.
5. Wie führt man ein sinnvolles Krafttraining aus?
Das Krafttraining sollte mit aufgewärmten Körper durchgeführt werden. Das Krafttraining selber besteht in der Regel aus mehreren Übungen, die – falls dynamisch durchgeführt – in Form von Serien absolviert werden. Je nach Absicht und gewähltem Gewicht sind Serien von 1 bis zu mehr als 100 Wiederholungen denkbar. Bei wenigen Wiederholungen und entsprechend schweren Gewichten handelt es sich um Maximalkrafttraining (intramuskuläres Koordinationstraining). Sind rund 8 bis 15 Wiederholungen möglich, spricht man von Hypertrophietraining, da in diesem Intensitätsbereich der Volumenzuwachs der Muskulatur am höchsten ist. Das sog. Kraftausdauertraining findet bei Wiederholungszahlen von rund 20 bis 40 statt. Hier wird neben der eigentlichen Kraft auch die Fähigkeit trainiert, diese Kraft über einen längeren Zeitraum einzusetzen.
6. Ist Maximalkrafttraining für Läufer sinnvoll?
Maximalkrafttraining ist Krafttraining mit höchsten Intensitäten, d.h. schwersten Gewichten. Für den Läufer ist eine Kombination aus Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining dann sinnvoll, wenn Verletzungen und/oder Leistungsdefizite darauf schliessen lassen, dass es an Muskelkraft für den Bewegungsablauf des Laufens mangelt. Meist reichen aber Belastungen aus, die Wiederholungszahlen von 10 bis 15 erlauben.
7. Was müssen Einsteiger beim Krafttraining beachten?
Zwischen den einzelnen Serien (meist 2 bis 3) werden Serienpausen eingelegt, die umso länger sind, je intensiver die Belastungen waren. Beim Hypertrophietraining können Serienpausen von 5 Minuten erforderlich sein, wenn der Muskel vollständig ermüdet ist, sollte man diesen Muskel nicht mehr weiter belasten. Beim Kraftausdauertraining werden die Serienpausen in der Grössenordnung von 45 bis 90 Sekunden liegen. Grundsätzlich sollte hohen Wert auf eine gute Bewegungsqualität gelegt werden. Einsteiger sollte daher beim Training an Maschinen die korrekten Ausführung von einem Experten überprüfen lassen.
8. Was bringen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Das eigene Körpergewicht stellt für das Krafttraining eine wünschenswerte, weil leicht verfügbare Belastung dar. Allerdings ist die Dosierung nicht ganz so einfach, da bei vielen Übungen eine wirkliche Variation der Belastung nicht möglich ist. Bei den wirksamen und beliebten Stützübungen, die meist isometrisch, also ohne Bewegung ausgeführt werden, lässt sich die Belastung nur über eine Veränderung der Hebelverhältnisse variieren (Stütz auf Armen und Füssen bei ausgestreckten Knien, Stütz auf Armen und Knien). Diese Übungen bieten allerdings den Vorteil, dass sie den ganzen Körper integrieren, woraus eine praxisgerechte Belastung der Muskulatur resultiert.
9. Was bringt das Krafttraining im Fitnesscenter?
Geräteübungen im Fitnesscenter sind beliebt, und dies zu Recht. Passende Geräte erlauben es, praktisch jeden Muskel des menschlichen Körpers zu kräftigen. An Maschinen werden allerdings meist einzelne Muskeln separat trainiert und nicht praxisorientierte Bewegungsabläufe. Ob dies letztendlich zum Vor- oder Nachteil der Zielbewegung geschieht, bleibt verborgen. Für die gesamtheitliche und regelmässige Kräftigung ist der Besuch im Fitnesscenter durchaus zu empfehlen, Voraussetzung dafür ist eine professionelle Betreuung.
10. Hanteltraining zu Hause, ja oder nein?
Gewusst wie, stellt Hanteltraining eine hochwirksame Form des Krafttrainings dar und ist daher bei ambitionierten Läufern besonders beliebt. Beim Hanteltraining (z. B. Langhantel) können Muskelketten mit wenigen Übungen vollständig trainiert werden (z.B. Kniebeuge-Varianten), die Hilfsmuskulatur wird eingesetzt (Ausbalancieren des Gewichtes), die Bewegungen können beliebig variiert und denen der Kernsportart angepasst werden. Ein solches Training lässt sich zu Hause leicht realisieren und der finanzielle Aufwand ist minimal.
Nachteilig sind für den Anfänger die hohen koordinativen Anforderungen. Eine Übung mit der freien Langhantel sauber auszuführen ist erheblich schwieriger, als am Gerät einen Hebel um eine definierte Achse zu bewegen. Am besten lässt man sich zu Beginn von einem Experten instruieren oder macht in einem entsprechenden Gruppentraining mit, damit die Übungen sauber ausgeführt werden können.