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Hilfsmittel und Tipps
Abhängigkeitstest
Machen Sie den Fagerström-Test, um zu erfahren, wie stark Ihre Nikotinabhängigkeit ist.
Jede Antwort entspricht einer Punktzahl, mit der der Grad Ihrer Abhängigkeit bestimmt werden kann: sehr gering, gering, mittel, stark oder sehr stark.
Mit diesem Hilfsmittel können Sie namentlich herausfinden, ob Nikotinersatzprodukte notwendig sind oder nicht.
Abwägen der Vor- und Nachteile Ihrer Entscheidung
Arbeiten Sie an Ihrer Motivation, Nichtraucher zu werden. Erstellen Sie hierzu eine Liste der Vor- und Nachteile Ihrer Entscheidung.
Füllen Sie die Tabellen aus und listen Sie alle Vor- und Nachteile des Rauchens sowie die Vor- und Nachteile eines Rauchstopps auf. Durch die Bewertung jedes Elements gemäss seiner Bedeutung (von 0 bis 100) können Sie die jeweiligen Summen berechnen, um die Vor- und Nachteile zu vergleichen.
Rauchertagebuch
Führen Sie mindestens eine Woche lang ein Rauchertagebuch, um sich Ihre Konsumgewohnheiten vor Augen zu führen. Es ermöglicht es Ihnen, Risikosituationen und Vermeidungsstrategien zu identifizieren.
Tragen Sie alle Zigaretten, die Sie im Laufe des Tages geraucht haben, in das Tagebuch ein. Identifizieren Sie für jede Zigarette die Situation, in der Sie geraucht haben, Ihre Stimmung beim Rauchen, die Stärke des Verlangens, zu rauchen, ob die Zigarette notwendig war oder nicht und was Sie stattdessen hätten tun können. Erstellen Sie Ihre eigene Liste mit Vermeidungsstrategien, die Sie in Risikosituationen anwenden können, d. h. in Situationen, in denen Sie gerne rauchen würden.
Vermeidungsstrategien
Entdecken Sie eine Reihe von Strategien, die Sie anwenden können, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette spüren.
Die Lust, zu rauchen, hält meist nur eine bis drei Minuten an. Beschäftigung ist eine gute Möglichkeit, um dem Verlangen zu widerstehen. Rauchen ist häufig mit einer Gewohnheit verbunden (Kaffee trinken, telefonieren, auf den Bus warten). Indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern, können Sie Risikosituationen vermeiden.
Hier ein paar Beispiele für Beschäftigungsmöglichkeiten:
- In kleinen Schlucken ein Glas Wasser trinken
- Ein Stück frisches Obst oder Trockenfrüchte essen
- Kaugummi kauen
- Zähne putzen
- Atem- oder Entspannungsübungen machen
- Einen Spaziergang machen, Sport treiben oder sich bewegen
- Die Hände beschäftigen: eine Zeitschrift lesen, zeichnen, Kreuzworträtsel lösen, am Computer tippen...
- Ein entspannendes Bad nehmen
- Mit einer Person in der Nähe sprechen oder einen Verwandten oder Bekannten anrufen
- Musik hören
- Den Ort oder die Aktivität wechseln
- Die Augen schliessen und an etwas Schönes denken: einen Ausflug, eine Aktivität, Ferien, ...
Unterstützung
Die Unterstützung durch Bekannte und Verwandte oder eine Gesundheitsfachperson ist wesentlich für einen erfolgreichen Rauchstopp und erhöht die Erfolgschancen. Teilen Sie Ihren Verwandten und Bekannten mit, dass Sie vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Fachperson, die Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen kann.
5 wichtige Regeln
1. Ein Datum für den Rauchstopp festlegen. Denken Sie daran, dass es keinen idealen Zeitpunkt gibt, um aufzuhören.
2. Sämtliche Zigaretten, Feuerzeuge, Streichhölzer und Aschenbecher wegwerfen.
3. Nicht mehr rauchen, auch nicht «nur eine Zigarette» und auch keinen Zug nehmen.
4. Orte meiden, an denen geraucht wird. Meiden Sie Raucher oder bitten Sie sie, in Ihrer Gegenwart nicht zu rauchen.
5. Positiv bleiben, egal was kommt. Sagen Sie sich, dass der Rauchstopp ein Prozess ist, der Zeit braucht. Im Allgemeinen sind mehrere Versuche nötig, damit er gelingt.