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Achtsamkeit bedeutet, ein Bewusstsein für unsere Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und die Umgebung von Moment zu Moment durch eine sanfte, pflegende Linse aufrechtzuerhalten.
Achtsamkeit beinhaltet auch Akzeptanz, was bedeutet, dass wir auf unsere Gedanken und Gefühle achten, ohne sie zu beurteilen – ohne beispielsweise zu glauben, dass es in einem bestimmten Moment eine „richtige“ oder „falsche“ Art zu denken oder zu fühlen gibt. Wenn wir Achtsamkeit üben, stimmen unsere Gedanken mit dem überein, was wir im gegenwärtigen Moment spüren, anstatt die Vergangenheit aufzuwärmen oder uns die Zukunft vorzustellen.
Obwohl es seine Wurzeln in der buddhistischen Meditation hat, hat sich in den letzten Jahren eine weltliche Praxis der Achtsamkeit durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn und seines auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionsprogramms (MBSR) durchgesetzt, das er an der Medizinische Fakultät der Universität von Massachusetts im Jahr 1979. Seitdem haben Tausende von Studien die physischen und psychischen Vorteile von Achtsamkeit im Allgemeinen und MBSR im Besonderen dokumentiert und unzählige Programme zur Anpassung des MBSR-Modells für Schulen, Gefängnisse, Krankenhäuser, Veteranenzentren, und darüber hinaus.
Warum Achtsamkeit üben?
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen auch nur für einige Wochen eine Vielzahl von physischen, psychischen und sozialen Vorteilen haben können. Im Folgenden sind einige dieser Vorteile aufgeführt, die sich auf viele verschiedene Einstellungen erstrecken.
- Achtsamkeit ist gut für unseren Körper: Eine bahnbrechende Studie ergab, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation nach nur acht Wochen Training die Fähigkeit unseres Immunsystems stärkt , Krankheiten abzuwehren. Achtsamkeit kann auch die Schlafqualität verbessern .
- Achtsamkeit ist gut für unseren Geist : Mehrere Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit positive Emotionen steigert und gleichzeitig negative Emotionen und Stress reduziert . In der Tat legt mindestens eine Studie nahe, dass es so gut wie Antidepressiva ist, wenn es darum geht, Depressionen zu bekämpfen und Rückfällen vorzubeugen.
- Achtsamkeit verändert unser Gehirn : Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Dichte der grauen Substanz in Gehirnregionen erhöht, die mit Lernen, Gedächtnis, Emotionsregulation und Empathie verbunden sind.
- Mindfulness hilft uns konzentrieren: Studien deuten darauf hin , dass Achtsamkeit hilft uns , tune out Ablenkungen und verbessert unsere Gedächtnis , Aufmerksamkeit Fähigkeiten und Entscheidungsfindung .
- Achtsamkeit fördert Mitgefühl und Altruismus: Forschungen legen nahe, dass Achtsamkeitstraining die Wahrscheinlichkeit erhöht, bedürftigen Menschen zu helfen, und die Aktivität in neuronalen Netzen erhöht, die dazu beitragen, das Leiden anderer zu verstehen und Emotionen zu regulieren. Es gibt Hinweise darauf, dass dies auch das Selbstmitgefühl fördern könnte .
- Achtsamkeit stärkt die Beziehung : Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeitstraining Paare mit ihrer Beziehung zufriedener macht, dass sich jeder Partner optimistischer und entspannter fühlt und dass sie sich mehr gegenseitig akzeptieren und einander näher kommen. Achtsame Paare können sich auch schneller von Konflikten erholen .
- Achtsamkeit beeinflusst unser Selbstbild : Achtsamere Menschen haben ein stärkeres Selbstbewusstsein und scheinen mehr im Einklang mit ihren Werten zu handeln . Möglicherweise haben sie auch ein gesünderes Körperbild , ein sichereres Selbstwertgefühl und eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen negatives Feedback .
- Achtsamkeit macht uns widerstandsfähiger: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstraining Veteranen mit posttraumatischer Belastungsstörung , Polizisten , Frauen, die Kindesmissbrauch erlitten haben , und Betreuungspersonen helfen könnte .
- Achtsamkeit kann helfen, Vorurteile zu bekämpfen : Selbst ein kurzes Achtsamkeitstraining kann unsere impliziten Vorurteile und die voreingenommene Sprache, die wir verwenden, reduzieren . Eine Möglichkeit, wie Forscher herausgefunden haben, besteht darin, die kognitiven Vorurteile, die zu Vorurteilen beitragen, abzuschwächen .
- Achtsamkeit ist gut fürs Geschäft : Achtsamkeitstraining kann dazu beitragen, das Selbstvertrauen von Führungskräften zu stärken , die Kreativität zu verbessern , Multitasking zu reduzieren und die Kundenzufriedenheit zu verbessern .
- Mindfulness ist gut für Eltern und Eltern-to-be : Studien legen nahe , kann es schwangerschaftsbedingte Angst, Stress und Depressionen reduziert in Eltern und kann sogar das Risiko von Frühgeburten und Entwicklungsfragen reduzieren . Eltern, die achtsame Erziehung praktizieren , berichten von weniger Stress , positiveren Erziehungspraktiken und besseren Beziehungen zu ihren Kindern. Ihre Kinder wiederum sind weniger anfällig für Depressionen und Angstzustände und verfügen über bessere soziale Fähigkeiten. Achtsamkeitstraining für Familien kann dazu führen, dass weniger gestresste Eltern ihren Kindern mehr Aufmerksamkeit schenken.
- Achtsamkeit kann für Jugendliche von Vorteil sein: Das Üben von Achtsamkeit kann Teenagern helfen , Stress und Depressionen abzubauen und ihr Selbstmitgefühl und ihr Glück zu steigern . Sobald Jugendliche am College ankommen, könnte es auch ihre Alkoholexzesse reduzieren .
- Achtsamkeit hilft Schulen : Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass das Unterrichten von Achtsamkeit im Klassenzimmer Verhaltensprobleme, Aggressionen und Depressionen bei Schülern verringert und ihr Glücksniveau, ihre Selbstregulierung und ihre Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken , verbessert . In Achtsamkeit geschulte Lehrer zeigen auch einen niedrigeren Blutdruck, weniger negative Emotionen und Symptome von Depressionen , weniger Stress und Dringlichkeit , mehr Mitgefühl und Empathie und einen effektiveren Unterricht.
- Achtsamkeit hilft Angehörigen der Gesundheitsberufe , mit Stress umzugehen , sich mit ihren Patienten in Verbindung zu setzen und ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern . Es hilft auch psychosozialen Fachkräften, indem es negative Emotionen und Ängste reduziert und ihre positiven Emotionen und Gefühle des Selbstmitgefühls steigert .
- Achtsamkeit hilft Gefängnissen : Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeit Ärger, Feindseligkeit und Stimmungsstörungen unter Gefangenen mindert, indem sie ihr Bewusstsein für ihre Gedanken und Gefühle schärft und bei der Rehabilitation und Wiedereingliederung hilft.
- Achtsamkeit hilft Veteranen : Studien legen nahe, dass sie die Symptome der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) nach Kriegsende lindern kann.
- Achtsamkeit bekämpft Fettleibigkeit : Das Üben von Achtsamkeit fördert gesündere Ernährungsgewohnheiten, hilft beim Abnehmen und beim Genießen von Lebensmitteln. Schwangere Frauen , die achtsam essen, nehmen während der Schwangerschaft weniger zu und haben gesündere Babys.
Wie kultiviere ich es?
Jon Kabat-Zinn betont, dass Achtsamkeit zwar durch formale Meditation gefördert werden kann, dies jedoch nicht der einzige Weg ist. „Es geht nicht wirklich darum, im vollen Lotos zu sitzen, als ob Sie eine Statue in einem britischen Museum wären“, sagt er. „Es geht darum, dein Leben so zu leben, als ob es wirklich wichtig wäre, Moment für Moment für Moment.“
Hier sind einige Schlüsselelemente für das Üben von Achtsamkeit, die Kabat-Zinn und andere identifizieren:
- Achten Sie besonders auf Ihre Atmung, wenn Sie starke Gefühle verspüren.
- Beachten – wirklich beachten – was Sie in einem bestimmten Moment spüren, die Bilder, Geräusche und Gerüche, die normalerweise vorbeiziehen, ohne Ihr Bewusstsein zu erreichen.
- Erkennen Sie, dass Ihre Gedanken und Gefühle flüchtig sind und Sie nicht definieren, eine Einsicht, die Sie von negativen Gedankenmustern befreien kann.
- Stellen Sie die körperlichen Empfindungen Ihres Körpers ein, vom Wasser, das unter der Dusche auf Ihre Haut trifft, bis hin zur Art und Weise, wie Ihr Körper auf Ihrem Bürostuhl ruht.
- Finden Sie den ganzen Tag über „ Mikromomente“ der Achtsamkeit, um Ihren Fokus und Ihr Zielbewusstsein zurückzusetzen.
Um diese Fähigkeiten im Alltag zu entwickeln, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren, die im MBSR-Programm von Kabat-Zinn und anderswo verwendet werden:
- Achtsames Atmen , eine häufige Komponente vieler Meditationsformen, bei der die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems beim Ein- und Ausströmen gelenkt wird.
- Körperscan , eine weitere gängige Praxis, bei der Sie die Aufmerksamkeit abwechselnd von Kopf bis Fuß auf verschiedene Körperteile lenken.
- Die Rosinenübung , bei der Sie langsam alle Ihre Sinne nacheinander einsetzen, um eine Rosine von der Art und Weise, wie sie sich in Ihrer Hand anfühlt, bis zu der Art und Weise, wie ihr Geschmack auf Ihrer Zunge zerplatzt, detailliert zu beobachten. Diese Übung soll Ihnen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, und kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln probiert werden.
- Laufmeditation , bei der Sie sich Schritt für Schritt auf die Bewegung Ihres Körpers konzentrieren und Ihre Füße den Boden berühren und verlassen – eine alltägliche Aktivität, die wir normalerweise für selbstverständlich halten. Diese Übung wird oft auf einem 10 Schritte langen Pfad vor und zurück ausgeführt, obwohl sie auf fast jedem Pfad ausgeführt werden kann.
- Die Liebevolle-Güte-Meditation , die die GGSC-Mitarbeiterin Christine Carter in diesem Beitrag erklärt , beinhaltet die Ausweitung des Mitgefühls gegenüber Menschen, angefangen bei Ihnen selbst, bis hin zu jemandem in Ihrer Nähe, dann zu einem Bekannten, dann zu jemandem, der Ihnen eine harte Zeit bereitet endlich an alle Wesen überall.