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Muskelhypertrophie, -hyperplasie oder -hypertonie sind Ihnen wahrscheinlich ein Begriff, aber was zum Teufel ist Muskelhyperlongie?
Keine Panik, Sie können diesen Begriff noch gar nicht kennen, denn ich habe ihn gerade erfunden und wie auch immer Sie den Mechanismus einer longitudinalen Addition von Sarkomeren in Serie in Muskelfibrillen durch sportliches Training in maximaler Range of Motion nennen möchten, ich glaube, dass wir diesem Aspekt eine grössere Aufmerksamkeit widmen sollten.
Dass es eine Muskelhyperlongie bzw. eine trainingsbedingte Längenanpassung von Muskelfibrillen durch Addition von Sarkomeren in Serie gibt, versuche ich an Hand von 12 Studien in einem anderen Artikel aufzuzeigen. Welche Auswirkungen dieser Aspekt auf sportliches, sowie gesundheitliches Bewegungstraining haben wird, möchte ich nun hier ‚anreissen‘.
Bereits ausführlich beschrieben in meinen früheren Blogbeiträgen habe ich die Auswirkungen der Muskelhyperlongie auf ein sinnvolles Beweglichkeitstraining, welches meiner Meinung nach nicht aus Dehnübungen bestehen sollte, sondern aus aktiver Bewegung in maximaler Range of Motion. Denn Muskeln sollten in die Länge trainiert und nicht in die Länge gezogen werden.
In diesem Artikel möchte ich nun das Augenmerk auf das Schnelligkeits-, Sturzprofilaxe-, Gewichtsreduktions-, und Ausdauertraining legen.
Auswirkungen der longitudinalen Hypertrophie im Schnelligkeitstraining:
Wie schnell ein Muskel kontrahieren kann hat mehrere Ursachen. Ein zentraler Grund ist das Verhältnis von Typ 1(langsam zuckend) zu Typ 2 (schnell zuckend) Muskelfasern. Wie schnell eine Muskelfaser eine bestimmte Bewegungsstrecke erzeugen kann, hängt aber auch von der Anzahl der Sarkomere in Serie ab, denn mehr Sarkomere in Serie können in der gleichen Zeit eine grössere Bewegungsstrecke erzeugen als eine Muskelfibrille mit weniger Sarkomeren in Serie, da alle gleichzeitig aktiviert werden. Ein Gelenk wird demnach in der gleichen Zeit einen grösseren Bewegungsausschlag durchlaufen, das Ziel jedes Schnellkraftsportlers.
Es ist deshalb auch nicht verwunderlich, dass Abe et al. (2001) in einer Studie an
26 100m-Sprinterinnen, sowie Kumagai et al. (2000) in einer Studie mit 37 100m-Sprintern aufzeigen, dass die Sprinter mit längeren Muskelfaszikeln die bessere Sprintleistung erzielen.
Es stellt sich nun die Frage ob diese Längendifferenz genetisch prädisponiert ist oder aber durch ein spezifisches Training verändert werden kann. Wahrscheinlich liegt die Wahrheit wie so oft irgendwo in der Mitte. Die Studie von McMahon et al. (2013) zeigt aber auf, dass ein 8 wöchiges Krafttraining des M. vastus lateralis in längerer Muskellänge zu einer Längenzunahme der Muskelfaszikel von sagenhaften 23±5% führt, während ein Training in kürzerer Muskellänge zu einer immerhin noch 10±2% Längenzunahme führt. Für den M. biceps femoris zeigt die Studie von Potier et al. (2009) eine Längenzunahme von 34%. Meines Erachtens sehr erfreulich und für jeden Schnellkraftsportler oder Trainer gut zu wissen.
Auswirkungen der longitudinalen Hypertrophie im Sturzprofilaxetraining:
Sturzprofilaxe ist ein sehr wichtiges Ziel welches überwiegend im Seniorensport verfolgt wird. Um einen Sturz zu vermeiden ist es unteranderem essentiell Schnellkräftig zu sein. Dass im Alter diese Fähigkeit nachlässt ist bekannt. Die Ursachen dafür sind vielfällig und auf neuronaler wie auch auf muskulär-struktureller Ebene zu finden. Wie die Studie von Narici et al. (2003) aufzeigt, haben ältere Menschen auch kürzere Muskelfaszikel, also weniger Sarkomere in Serie und somit wird ein Muskellängentraining mit grosser Wahrscheinlichkeit zu einer verbesserten Schnellkraft und damit wohl auch zu weniger Stürzen führen. Die Studie resümiert (GM: M. gastrocnemius):
“In conclusion, this study demonstrates that human GM architecture is significantly altered by aging. The findings suggest that sarcopenia not only involves a loss of sarcomeres in parallel but also in series. These architectural changes are believed to play a significant role in the loss of muscle function in old age because they are likely to affect the length-tension as well as the force-velocity and power-velocity relations of this muscle on which common daily functions such as walking and stair negotiation depend”(Narici et al. 2003, 2232-2233).
Meines Erachtens eine ernst zu nehmende und weitreichende Schlussfolgerung, nicht nur für den Seniorensport.
Auswirkungen der longitudinalen Hypertrophie im Gewichtsreduktionstraining:
Es ist bekannt, dass der Grundumsatz einer muskulösen Person höher ist als jener einer gleich schweren Person mit prozentual mehr Fettgewebe, da dieses weniger Kalorien verbrennt. Ein Krafttraining im Zusammenhang mit einem Gewichtsreduktionstraining macht demnach sehr viel Sinn. Bis jetzt wird meines Wissens aber praktisch ausschliesslich an die Muskelmassenzunahme im physiologischen Querschnitt gedacht. Denselben Effekt erzeugt aber auch ein Muskel, welcher in der Länge wächst, da mehr Sarkomere in Serie auch mehr Energie verbrauchen. Hinzu kommt, dass nicht nur der Grundumsatz durch ‚längere Muskeln‘ steigt, sondern bereits das Training welches zu längeren Muskeln führt (Krafttraining in maximaler ROM) mehr Kalorien verbrennt als ein Krafttraining welches nicht die maximale Range of Motion ausnützt. So zeigen McMahon et al. (2013) auf, dass ein Krafttraining in grösserer Muskellänge zu einer erhöhten Muskelaktivierung sowie zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch führt (VL; M. vastus lateralis, MVCs; maximum voluntary contraction):
“Here we outline some of the possibilities that may have given rise to generally greater hypertrophy after length-specific training. First, it has been shown that VL activation and oxygen consumption are significantly greater during isometric MVCs at longer (60° and 90°) compared with shorter (30°) muscle lengths, with the greatest activation and oxygen consumption at 90°” (McMahon, 2013, S.117).
Wer also abnehmen möchte, dem empfehle ich nicht nur seine Ernährung zu überdenken, sondern auch Krafttraining in maximaler Range of Motion auszuführen.
Auswirkungen der longitudinalen Hypertrophie im Ausdauertraining:
Keinen Vorteil einer Addition von Sarkomeren in Serie werden voraussichtlich Ausdauersportler haben. Ihr Ziel ist es ja so wenig Energie wie möglich für die gegebene Aktivität aufwenden zu müssen und vor allem den Katapult-Effekt ihres Bindegewebes zu nutzen (insbesondere Langstreckenläufer). Ein Muskel mit mehr Sarkomeren in Serie verbraucht aber mehr Energie während er nicht mehr Kraft erzeugt. Ein Langstreckenläufer wird deshalb wohl keinen Nutzen aus einem Krafttraining in maximaler ROM ziehen, viel eher wird er früher erschöpft sein. So ist es auch nicht verwunderlich, dass Langstreckenläufer mit einer geringeren Beweglichkeit in der Hüft- und Wadenregion eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit aufweisen, wie Craib et al., (1996) aufzeigen. Auch die Studie von Abe et al. (2000) zeigt auf, dass Langstreckenläufer im Vergleich mit Sprintern kürzere Muskelfaszikel aufweisen.
Auswirkung der longitudinalen Hypertrophie im Beweglichkeitstraining:
Diesen Aspekt habe ich in meinen anderen Artikeln bereits beschrieben, falls Sie sich dafür interessieren.
Ich hoffe dieser Artikel zeigt ansatzweise auf, welches bis jetzt noch ungenutzte oder zumindest nicht bewusst genutzte Potential in der Muskelhyperlongie (longitudinalen Hypertrophie) im Zusammenhang mit Spitzen- wie auch Gesundheitssport liegen könnte und ich hoffe, dass in Zukunft mehr Forschungsarbeiten diesen Aspekt untersuchen werden, denn ich vermute, dass der praktische Nutzen gross sein wird.
Handgelenk mal Pi ergibt das dann die folgende Formel:
Sarkomer & Sarkomer
=
doppelte Beweglichkeit
doppelte Schnelligkeit
doppelter Energieverbrauch
😉
Möchten Sie beweglich, schnell und athletisch werden, dann empfehle ich Ihnen Krafttraining in maximaler Range of Motion.
3 auf 1nen Streich, sozusagen.
Tom