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Fartlek Training (Schwedisch für „Fahrtspiel“) ist eine einzigartige Form des Trainings, deren Ziel es ist, deine aerobe Kapazität zu erhöhen. Sie zeichnet sich durch einen dynamischeren Stil aus, der sich von einem linearen Trainingsansatz beim Joggen oder Sprinten unterscheidet.
Das Beste am Fartlek Training ist, dass du es überall ausführen kannst (wenn du den Platz dazu hast). Außerdem kannst du die Intensität des Trainings anpassen, indem du Hügel oder Sandstrecken einbaust.
Erfahre mehr über das Trainingsprinzip:
- Was ist Fartlek Training?
- Was ist der Unterschied zwischen Fartlek und Intervalltraining?
- Die Vorteile vom Fartlek Training
- Fartlek Workouts
- Take Home Message
Was ist Fartlek Training?
Beim Fartlek Training wird ein Ausdauer-Workout in unterschiedliche Teilabschnitte unterteilt, um so letztendlich verschiedene Energiebereitstellungssysteme deines Körpers zu beanspruchen. Diese Art des Trainings kann dir als Läufer dabei helfen, Plateaus zu überwinden und sollte daher als hilfreiche Methode in deinem Repertoire gesehen werden.
Entweder kannst du deine Einheiten klar durchstrukturieren (z.B. indem du eine 200m lange Strecke in 50m-Abschnitte einteilst, in denen du abwechselnd gehst, läufst und sprintest) oder auch ganz ohne Struktur à la Freestyle trainieren, was dir möglicherweise mehr Spaß macht (z.B. beginnst du mit gehen, dann läufst du ein Stück der Strecke und sprintest anschließend so lange, bis du nicht mehr kannst, joggst danach erst wieder und gehst dann wieder so lange, bis du ausreichend Energie für den nächsten Sprint gesammelt hast).
Bevor du mit einem derartigen Training beginnst, solltest du dich gut warm machen, um jegliche Verletzungen zu vermeiden. Deswegen ist es wichtig, dass dein Warm-Up all die relevanten Muskelgruppen anspricht und du dir 5-15 Minuten Zeit dafür nimmst, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst.
Was ist der Unterschied zwischen Fartlek und Intervalltraining?
Üblicherweise besteht ein Intervalltraining aus kleineren Einheiten intensiver Belastung. Im Anschluss an eine solche Einheit folgt eine kurze Pause, bevor dieselbe Übung wiederholt wird.
- Ein Beispiel: Du läufst eine 100m lange Strecke in einer Geschwindigkeit, die du nicht für eine längere Strecke aufrechterhalten könntest. Danach legst du eine 60-sekündige Pause ein und läufst dann dieselbe Strecke noch einmal (bei den nachfolgenden Durchläufen fällt es dir natürlich immer schwerer, deine Leistung aufrechtzuerhalten!).
Fartlek Training ist anders aufgebaut, da hier verschiedenen Trainingsformen in einer Einheit kombiniert werden.
- Ein Beispiel: Eine 100m langen Strecke wird in verschiedene Abschnitte eingeteilt, die in einem unterschiedlichen Stil zurückgelegt werden. Du könntest die 100m beispielsweise in 4x50m einteilen, in denen du jeweils joggst, sprintest, gehst und wieder joggst. Auf diese Weise variiert die Intensität innerhalb der Einheit stark und beinhaltet gleichzeitig aktive Erholungsphasen durch das Gehen.
Die Vorteile vom Fartlek Training
Ein „freies“ Fartlek Training (entweder als Lauf oder auf dem Rad) fühlt sich nicht nur wie ein kleines Abenteuer an und bietet dir die Möglichkeit, aus deiner strukturierten Routine auszubrechen, sondern sorgt auch dafür, dass sich dein Körper an rasch wechselnde Geschwindigkeiten anpassen muss und verschiedene Muskelfasern beansprucht werden.
Diese Form des Workouts gibt dir mehr, wie wenn du dich mit gleichbleibender Geschwindigkeit von A nach B bewegst.
Während den Phasen, in denen du dich in einer niedrigen Geschwindigkeit fortbewegst, aktivierst du die langsam kontrahierenden Muskelfasern, welche wichtig für Ausdauersportarten sind. Erhöhst du deine Geschwindigkeit, so aktivierst du in erster Linie die mittelschnell sowie schnell kontrahierenden Muskelfasern. Es sind diese Fasern, die dir dabei helfen werden, deine Konkurrenz zu überholen.
Außerdem wirst du merken, dass aufgrund der hohen Trainingsintensität dein Herz sowie deine Lunge um einiges mehr Arbeit leisten muss und deine kardiovaskuläre Kapazität so erhöht wird.
Fartlek Workouts
1. Die Pyramide
Denke hierbei an die Zahlenabfolge 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Sie steht für:
- 1 Minute Joggen
- 1 Minute schnelles Laufen
- 2 Minuten Joggen
- 2 Minuten schnelles Laufen
- 3 Minuten Joggen
- 3 Minuten schnelles Laufen
- und danach wieder zurück zu 2 Minuten, 1 Minute und Pause.
Mit „schnellem Laufen“ ist hier eine Geschwindigkeit gemeint, die etwas schneller ist als deine durchschnittliche Geschwindigkeit für einen 5 km-Lauf. Aber Achtung, lass‘ dich nicht von den ersten, scheinbar leichten Minuten täuschen!
Alternativ zu diesem Muster kannst du auch zwischen jedem der schnelleren Sprints 2:30 Minuten lang leicht joggen. Das würde dann so aussehen:
- 1 Minute schnelles Tempo
- 2:30 Minuten leichtes Joggen
- 2 Minuten schnelles Tempo
- 2:30 Minuten leichtes Joggen
- 3 Minuten schnelles Tempo
- 2:30 Minuten leichtes Joggen
- 2 Minuten schnelles Tempo
- 2:30 Minuten leichtes Joggen
- 1 Minute schnelles Tempo
- 2:30 Minuten Pause.
Wenn du danach noch Energie übrighast, kannst du dieses Muster wiederholen und damit deine kardiovaskuläre Kapazität sowie Muskelausdauer steigern. Diese Einheit kann auch hervorragend als HIIT-Workout zur Fettverbrennung eingesetzt werden.
2. Das Break-Up
Wenn du dich ein wenig vom klassischen Fartlek Training wegbewegen möchtest, kannst du auch andere Übungen als Laufen miteinbeziehen. Zum Beispiel könntest du alle 2-5 Minuten deinen Lauf unterbrechen und Liegestütze, Kniebeugen oder Burpees einbauen, um deine Fitness rundum zu fordern.
Diese Art der Abwechslung ist gut für deinen Geist sowie deinen Körper, während explosive Körpergewichtsübungen deine Kraft verbessern.
3. Der Zufall entscheidet
Für so wenig Struktur wie möglich lässt du dein Training durch Straßenlaternen bestimmen.
Sprinte die Strecke zwischen 2, dann erholst du dich in der Strecke zwischen 3, anschließend sprintest du wieder zwischen 3, erholst dich zwischen 2, sprintest zwischen 2 und erholst dich zwischen 4 usw. So bleibt dein Workout weitestgehend unregelmäßig und behält doch eine gewisse Struktur bei, die du je nach Tagesform bestimmen kannst.
Dieses Workout bewahrt das Element des „Spiels“ im Fartlek Trainings und bietet ausreichend Struktur, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
4. Der Uber
Diese Methode ist perfekt für alle die Fartlek-Einsteiger unter euch. Hierbei geht es darum, „stoßweise“ die Geschwindigkeit zu erhöhen. Im Wesentlichen bedeutet das, dass du alle 5-10 Minuten deine Geschwindigkeit 1 Minute lang erhöhst und anschließend wieder zu deinem normalen Lauftempo zurückzukehrst.
Diese Trainingsart macht es dir leichter, deine Laufgeschwindigkeit zu ändern und unterstützt dich beim Laufen auf anspruchsvollem Gelände. Hier ist dein Körper nämlich gezwungen, sich schnell an den neuen Untergrund zu gewöhnen.
Take Home Message
Als Läufer solltest du keine Angst davor haben, gelegentlich diese Art des Trainings anzuwenden. Mit ihr förderst du verschiedene Energiebereitstellungssysteme in deinem Körper und kannst so deine Leistungskapazität, sowie deine Fähigkeit erhöhen, dich an verschiedene Anforderungen beim Laufen anzupassen (z.B. Endspurt, Hügel).
Aber auch unabhängig davon stellt das Fartlek Training eine spaßige Methode dar, mit der du deine Laufeinheiten interessanter gestalten kannst. So kannst du auf deine Ziele hintrainieren und bringst gleichzeitig noch etwas Abwechslung ins Spiel.