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Schnell und effizient abnehmen
Ob du eine Hochzeit planst oder in den Urlaub fährst: Du möchtest bald in Form kommen? Wir zeigen dir, wie du schnell und einfach abnehmen kannst, ohne zu hungern.
Die Abnehm- Grundregel:
Ganz gleich, ob du schnell abnehmen willst oder eine dauerhafte Veränderung anstrebst, für die Gewichtsabnahme gibt es nur zwei Regeln: Du musst jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, und konsequent sein.
Um ein Kaloriendefizit zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz kennen, d. h. die Anzahl der Kalorien, die in 24 Stunden für die Grundfunktionen benötigt werden.
Orientier dich grob an dieser Formel:
Frauen: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24
Männer: 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24
Dieser Wert wird mit einer Zahl (dem PAL-Wert) multipliziert, die die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität angibt. Ihr Gesamtenergiebedarf hängt davon ab, wie viel Muskelmasse Sie haben und wie aktiv Sie tagsüber sind. Die besten Chancen auf dauerhaften Erfolg hat man, wenn man in ein Fitnessstudio geht und sich von einem Personal Trainer beraten lässt.
Unsere 8 Tipps für effizientes abnehmen ohne Jo-Jo Effekt:
- Reduziere einfache Kohlenhydrate!
- Lass die Finger von zuckerhaltigen Getränken!
- Nimm mehr Proteine & Ballaststoffe zu dir!
- Achte darauf, viel zu trinken!
- Verzichte auf Alkohol!
- Sorge für erholsamen Schlaf!
- Mache Sport und bewege dich!
- Setze auf Fatburner!
Tipp 1: Reduziere Kohlenhydrate!
Wenn du viel Zucker und Stärke isst, steigt dein Insulinspiegel schnell an und fällt dann wieder genau so schnell. Kohlenhydrate wecken das Verlangen nach mehr Essen. Insulin sorgt dafür, dass dein Körper Fett speichert, so dass du gezwungen bist, mehr davon zu verbrennen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutdruck senken.
Vermeide daher, wenn möglich, Fast Food und Süssigkeiten so weit wie möglich. Zucker ist zum Beispiel auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten auf die du besser verzichtest:
- Frucht-Joghurts
- Backwaren
- Obst aus der Dose
- Fertiggerichte
- Müsliriegeln & Co.
Tipp 2: Trink keine zuckerhaltigen Getränke!
Um schnell und einfach abzunehmen, musst du deine gesamte Ernährung überdenken. Zucker ist nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in Getränken enthalten. Wenn du auf zuckerhaltige Softdrinks und Limonaden verzichtest, kannst du viel schneller abnehmen. Fruchtsäfte verhindern auch, dass man schnell abnimmt. Obst enthält viel Fruchtzucker, der im Saft stärker konzentriert ist als in ganzen Früchten! Dies gilt auch für natürlich süsse Getränke wie Smoothies.
Unser Tipp: Wer es süss und saftig mag, kann Beeren oder andere zuckerarme Früchte probieren.
Tipp 3: Proteine & Ballaststoffe!
Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Anteilen an magerem Eiweiss, Ballaststoffen und guten Fetten kann dir beim Abnehmen helfen. Eiweiss macht dauerhaft satt und kurbelt den Stoffwechsel an, so dass du pro Tag etwa 100 Kalorien mehr verbrennst.
Proteinreiche Lebensmittel sind z. B:
- Hühnchenfleisch 27 g
- Rindfleisch 26 g
- Schweinefleisch 27 g
- Lammfleisch 25 g
- Lachs 20 g
- Thunfisch 29 g
- Forelle 20 g
- Shrimps 19 g
- Eier 16 g
- Seitan 75 g
- Erdnüsse 26 g
- Mandeln 21 g
- Pistazien 20 g
- Kidneybohnen 24 g
- Kichererbsen 19 g
Was viele Menschen nicht wissen: Du kannst schnell und effektiv abnehmen und gleichzeitig gesunde Fette zu dir nehmen. Sie machen nicht nur satt, sondern helfen auch bei der Fettverbrennung.
Die besten gesunden Fettquellen sind:
- fettreiche Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. Avocados oder Oliven
- Samen und Nüsse wie Leinsamen, Sesam & Baumnüsse
- Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Sesam- & Kokosöl
Und was ist mit Ballaststoffen?
Um bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten, solltest du viel Gemüse essen.
Du erkennst gesundes kohlenhydrat armes Gemüse an der Farbe, denn es ist fast immer grün, z. B.: Brokkoli, Spinat, Salat, Gurken oder Kohl.
Tipp 4: Viel Wasser trinken!
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dir helfen, schnell Pfunde zu verlieren. Wer viel trinkt, neigt dazu, sich schneller satt zu fühlen – das gilt besonders vor den Mahlzeiten. Du kannst folgende Faustregel nutzen:
„Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein grosses Glas Wasser“
Warum? Deine Portionen fallen kleiner aus, denn in deinem Magen ist weniger Platz. Man kann bis zu 90 Kalorien einsparen, wenn man vor einer Mahlzeit Wasser trinkt und nicht während oder nach einer Mahlzeit.
Und nicht nur das: Wenn du über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkst, wird dein Stoffwechsel angeregt. Wenn du mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag trinkst, kannst du etwa 100 Kalorien mehr zu dirh nehmen.
Tipp 5: Erholsamer Schlaf!
Schlaf ist neben der Ernährung ein wichtiger Faktor, um schnell und einfach abzunehmen. Der menschliche Körper arbeitet nachts am stärksten:
- Deine Zellen regenerieren sich.
- Giftstoffe werden gefiltert und abtransportiert.
- Der Lymphfluss wird angeregt.
Die Schlafgewohnheiten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich; es gibt keinen „perfekten“ Schlafrhythmus. Die ideale Schlafdauer liegt bei den meisten Menschen zwischen 6 und 8 Stunden. Es ist auch ratsam, vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu essen, und es ist klug, abends etwas Eiweiss zu sich zu nehmen.
Tipp 6: Verzichte auf Alkohol!
Du möchtest viel abnehmen in kurzer Zeit? Dann verzichten Sie auf Alkohol! Alkohol zu trinken ist wie leere Kalorien zu essen. Besonders zuckerhaltig sind Getränke wie Cocktails und süsse alkoholische Getränke. Aber auch Bier und Wein enthalten viele Kalorien. Alkoholische Getränke enthalten genauso viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien als manche Lebensmittel.
Hier ein paar Beispiele aus dem Alltag:
- 1 Glas Bier (0,3 l) ca. 130 Kalorien
- 1 Glas Weiss-/Rotwein (0,2 l) ca. 150 Kalorien
- 1 Glas Sekt (0,2 l) ca. 150 Kalorien
- 1 Gin Tonic (15 cl) ca. 110 Kalorien
- 1 Pina Colada (15 cl) ca. 350 Kalorien
- 1 Flasche Alkopops (0,33 l) ca. 200 Kalorien
Heftig, oder? Darüber hinaus sind viele alkoholische Getränke voller Zucker. Der Insulinspiegel schiesst in die Höhe und fällt genauso schnell wieder ab, was zu Heisshunger führt: Fröhliche Abende enden deshalb oft mit einem Abstecher bei Mäc oder im nächsten Kebab.
Ausserdem muss der Körper hart arbeiten, um den Alkohol auszuscheiden, was dazu führen kann, dass man sich müder als sonst fühlt.
Tipp 7: Mach Sport!
Bewegung ist für die Gewichtsabnahme nicht notwendig, aber sie beschleunigt den Prozess. Körperliche Aktivität und Sport können dir helfen, sehr schnell abzunehmen. Ein aktiverer Lebensstil kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und dein Idealgewicht schneller zu erreichen als eine Diät allein. Du solltest etwa 2-3 Mal pro Woche trainieren. Wir empfehlen kurze, aber intensive Trainingseinheiten, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen!
Eine halbe Stunde pro Tag trainieren reicht häufig um erste Ergebnisse zu erzielen. Dabei helfen:
- Krafttrainingist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen.
- Ausdauer-Sportregt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung, um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen.
Tipp 8: Setz auf Fatburner
Eine Ernährungsumstellung und regelmässiger Sport sind zwar die wichtigsten Faktoren beim Abnehmen, aber bestimmte Produkte – wie kalorienarme Snacks oder Appetitzügler – können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Apfelessig gilt als Wunderwaffe im Kampf gegen Fettleibigkeit. Um abzunehmen, sollten Sie morgens Apfelessig trinken.
- Gib 2 Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser und trinke es am Morgen direkt nach dem Aufstehen!
Der Grund: Apfelessig sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und kurbelt den Stoffwechsel an. Das hilft, Fett zu verbrennen. Ein weiteres wirksames Getränk, das Ihnen beim Abnehmen hilft, besteht aus Zitrone, Ingwer und Gurke.
- Gib den Saft von 2 Zitronen in einen Krug mit Wasser. Füge geriebenen Ingwer sowie dünne Gurkenscheiben dazu. Stelle das Getränk anschliessend 12 Std. lang kalt und geniesse es morgens auf nüchternen Magen!
Weitere Gewürze, die dich beim Abnehmen unterstützen, sind: Chili, Kurkuma, Pfeffer und Ingwer. Sie sorgen für eine geregelte Verdauung und wärmen den Körper von innen. Diese Steigerung der Kalorienverbrennung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch eine weitere Gewichtszunahme verhindern.
Schnell & effektiv Abnehmen mit dem Team vom Lionsoul 24h Gym in Zürich
Deine Ernährungsexpert:innen und Coaches im Lionsoul begleiten dich gerne auf deinem Weg, schnell und langfristig abzunehmen. Informiere dich am besten bei einem unverbindlichen Probetraining und teste in verschiedene Trainingsmethoden aus.