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Viele Menschen wachen auf und fühlen sich müde und erschöpft. Das liegt an einem Phänomen namens "Schlaftrunkenheit"1, das zwischen 15 und 30 Minuten andauern kann und während dessen man Mühe hat, klar zu denken, zu reagieren, leicht desorientiert ist und den Wunsch verspürt, wieder einzuschlafen.2
Es bleibt zwar umstritten, welchem Zweck dieses Phänomen dient,3 wir wissen aber, dass es die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und zu schwerwiegenden Folgen in der Praxis führen kann.4 Es wird empfohlen, die Schlaftrunkenheit abzuwarten, bevor man versucht, wichtige oder gefährliche Aufgaben zu erledigen.5 Das ist natürlich leichter gesagt als getan. In vielen Berufen sind etwa Schichtarbeiter darauf angewiesen, sicherheitskritische Aufgaben kurz nach dem Aufwachen zu erledigen, zum Beispiel bei manuellen Tätigkeiten oder im Rettungsdienst.6 Erschwerend kommt hinzu, dass Studien gezeigt haben, dass Nachtschichtarbeiter längere Phasen der Schlaftrunkenheit erleben, die mehrere Stunden dauern können, insbesondere nach einem Nickerchen am frühen Morgen.7
Deshalb ist es wichtig zu wissen, was dieses Gefühl auslöst und was du tun kannst, um seine Auswirkungen zu verringern.
Gründe für Schlaftrunkenheit
Obwohl die genaue Ursache der Schlaftrunkenheit noch nicht bekannt ist, kann sie als Folge von schlechtem Schlaf oder völligem Schlafentzug auftreten.8 Studien zur Physiologie unseres Nervensystems und Gehirns weisen auf andere mögliche Ursachen hin, die im Folgenden näher erläutert werden.
Ein Anstieg der Deltawellen im hinteren Teil des Gehirns kann zu den Symptomen der Schlaftrunkenheit beitragen.9 Deltawellen werden häufig mit dem Tiefschlaf in Verbindung gebracht (nicht zu verwechseln mit dem REM-Schlaf oder dem Schlaf mit schnellen Augenbewegungen). Nach dem Aufwachen brauchen die Hirnregionen mit einem erhöhten Niveau an Deltawellen möglicherweise länger, um sich zu “reaktivieren".10
Die "funktionelle Konnektivität" zwischen den Hirnregionen wird ebenfalls mit Schlaftrunkenheit in Verbindung gebracht.11 Wenn man aus einem Tiefschlaf erwacht, kann diese Konnektivität höher sein als wenn man aus einem leichten Schlaf erwacht, was zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und anderen körperlichen Auswirkungen führen kann, die typischerweise bei Schlaftrunkenheit beobachtet werden.12
Es wird vermutet, dass ein erhöhter Adenosinspiegel im Gehirn ebenfalls zur Schlaftrunkenheit beitragen kann.13 Adenosin ist eine natürliche Verbindung, die in den Zellen unseres Körpers vorkommt und neben einer Reihe von Funktionen auch als hemmender Neurotransmitter im Gehirn wirkt.14 Es beeinflusst daher die Konnektivität und verlängert bei hohen Spiegeln das Gefühl der Schläfrigkeit.15
Auch eine verminderte Durchblutung des Gehirns könnte zur Schlaftrunkenheit beitragen.16 Studien haben ergeben, dass die Durchblutung des Gehirns beim Aufwachen geringer ist als vor dem Einschlafen.17 Weitere Untersuchungen zeigen, dass die präfrontalen Rindenregionen, die für geistige Fähigkeiten wie dem Gedächtnis, flexiblem Denken und Selbstkontrolle zuständig sind, nach dem Aufwachen 30 Minuten benötigen, um wieder das Ausgangsniveau zu erreichen.18 Dies deutet darauf hin, dass eine verminderte Durchblutung die Dauer der Symptome der Schlaftrunkenheit verlängern kann.
Was kann man gegen Schlaftrunkenheit tun?
Es ist wichtig zu wissen, dass Schlaftrunkenheit ein natürliches Phänomen ist. Dennoch gibt es bestimmte Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Symptome zu minimieren. Wir empfehlen, eine gute Schlafhygiene zu entwickeln, indem du dich an die folgenden Dinge hältst:
- Stelle sicher, dass du eine ideale Schlafumgebung hast. Es sollte keine lauten Geräusche geben, die deinen Schlaf stören. Die Temperatur in deinem Schlafzimmer sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein. Dein Bettzeug sollte bequem sein, aber nicht zu warm, da Schwitzen die Schlafqualität beeinträchtigt.19
- Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Die meisten Computer, Telefone, Tablets und Fernsehgeräte verwenden LEDs, die blaues Licht ausstrahlen. Studien haben ergeben, dass sich blaues Licht negativ auf den Schlaf sowie den zirkadianen Rhythmus auswirkt und die Melatoninproduktion unterdrückt.20 Der letzte Punkt ist wichtig, da Melatonin den Schlaf fördern kann.21
- Vermeide den Konsum von Alkohol, Koffein oder anderen Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Es ist bekannt, dass Koffein die Adenosinrezeptoren blockiert und zu Schlafentzug führt.22 Auch Alkohol wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die mäßige bis hohe Mengen Alkohol zu sich nahmen, Schwierigkeiten hatten, einen guten Schlaf zu finden.23
- Versuche, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten und genügend Schlaf zu bekommen (für Erwachsene sind dies 7 bis 9 Stunden Schlaf).24 Dies ist natürlich für Schichtarbeiter nicht immer möglich, aber die oben genannten Techniken werden dennoch dazu beitragen, die Auswirkungen der Schlaftrunkenheit zu mildern. Es ist auch hilfreich, wissenschaftlich erprobte Schlafmittel auszuprobieren.
- Probiere B・SYNC ON, das Nahrungsergänzungsmittel mit verzögerter Wirkstofffreisetzung gegen Schlafträgheit, das speziell entwickelt wurde, um dir zu helfen, auf natürliche Weise und mit Leichtigkeit aufzuwachen. Es enthält Koffein, Zink, Vitamin B5 und Vitamin B12, die alle natürliche Inhaltsstoffe sind. Obwohl es Koffein enthält, behindert es den Schlaf nicht, da es verzögert freigesetzt wird und nur so viel Koffein enthält, dass die Schlafträgheit unmittelbar nach dem Aufwachen gelindert wird. B・SYNC ON kann bei täglicher Einnahme zur Anpassung oder Rückstellung der Körperuhr verwendet werden und ist ideal für Schichtarbeiter.
Neben einer guten Schlafhygiene lohnt es sich, bestimmte Lebensgewohnheiten zu ändern, etwa sich regelmäßig zu bewegen und die Schlummertaste des Weckers nicht zu betätigen, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Dieses Thema wird in unserem Artikel zum Thema “Wie kann man früh aufstehen” ausführlicher behandelt.
Schlafstörungen
Wenn die Schlaftrunkenheit länger als eine Stunde anhält oder Ihre Symptome trotz Ihrer Bemühungen um eine gute Schlafhygiene über längere Zeit fortbestehen, haben Sie möglicherweise eine nicht diagnostizierte Schlafstörung.
Insomnie ist ein Beispiel für eine häufige Schlafstörung. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, hat Schwierigkeiten einzuschlafen und leidet am nächsten Tag unter einer Reihe von Symptomen wie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.25 Schlaflosigkeit kann sowohl kurzfristig (unter 3 Monaten) als auch langfristig (länger als 3 Monate) auftreten.26 Zu den Ursachen gehören Stress, Angst, Depressionen und Schichtarbeit.27
Schlafapnoe ist eine Erkrankung, bei der das Atmen im Schlaf erschwert wird.28 Zu den Symptomen gehören Atemnot, unterbrochener Schlaf, Kopfschmerzen, niedriges Energieniveau und Stimmungsschwankungen.29 Sie tritt auf, wenn die Atemwege eingeschränkt oder zu eng sind, und wird unter anderem mit Fettleibigkeit, Rauchen und Alkoholkonsum in Verbindung gebracht.30
Es gibt auch Bewegungsstörungen im Schlaf, wie das Restless-Legs-Syndrom oder Bruxismus. Beim Restless-Legs-Syndrom verspürt das Nervensystem den unwiderstehlichen Drang, die Beine zu bewegen.31 Bruxismus bedeutet, dass man nachts mit den Zähnen knirscht. Er wird oft durch Stress oder Angst verursacht und kann zu Schlafstörungen führen.32
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Du solltest jedenfalls einen Arzt aufsuchen, wenn du seit mehr als 3 Monaten nicht mehr durchschlafen kannst oder feststellst, dass Schlaftrunkenheit oder Schlafmangel dein Leben so stark beeinträchtigen, dass du einfache alltägliche Aufgaben nur noch mit Mühe bewältigen kannst.
Quellen
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
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- https://academic.oup.com/sleep/article/24/7/813/2750094
- https://www.news-medical.net/health/What-is-Adenosine.aspx
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710480/
- https://academic.oup.com/sleep/article/17/1/11/2749434
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- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456518301335?via%3Dihub
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- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
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- https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/