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Les 9 sources de protéines et les besoins journaliers
Les protéines permettent de construire et de réparer le corps. Mais pas que! Les protéines sont importantes pour le squelette, la peau et les os. Grâce aux protéines, nous fabriquons également les neurotransmetteurs nécessaires pour produire certaines hormones. La tyrosine aide à fabriquer le neurotransmetteur le l'éveil et l'activité: la dopamine. Quant au tryptophane, ce dernier aide à la fabrication de la sérotonine, le neurotransmetteur du bien être et de l'apaisant. La sérotonine va ensuite produire la mélatonine qui permet un sommeil récupérateur. Enfin, on oublie souvent que nos anticorps sont des protéines. Mettre des protéines dans nos assiettes est donc indispensable pour notre immunité.
Pour couvrir vos besoins en protéines, il vous faut entre 1 et 1,2 grammes (un peu plus si vous êtes sportif) de protéines pures par kg de poids corporel. Pour une personne qui pèse 70kg il faut donc environ 70g-84g de protéines par jour. Dans 100g de viande vous trouverez environ 20g de protéines pures et dans 150g cuit de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges etc) environ 15g.
Les sources de protéines
Il existe 2 types de protéines, les protéines animales et les protéines végétales. Voici une liste non exhaustive des différentes sources de protéines.
Les protéines animales:
La viande
Le poisson
Les crustacés et les mollusques
Les oeufs
Les produits laitiers
Et les protéines végétales:
Les légumineuses
Les oléagineux
Le quinoa (contient tout les acides aminés mais qu'une faible quantité de protéines)
Le soja
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dits essentiels, c'est-à-dire ceux dont notre corps a besoin. Les végétaux quant à eux doivent être combiné entre eux pour avoir tous les acides aminés nécessaires. Par exemple en associant des lentilles et du riz. Par contre, pas besoin de les associer au même repas. Si vous avez du riz à midi et des lentilles les soir, vous aurez toutes les acides aminés essentielles durant la journée.
Pas d’excès de protéines animales
Attention toutefois à la surconsommation de protéines animales car elles déséquilibrent l'équilibre acido-basique et augmentent certains déchets azotés, sans compter l'impact sur la planète.
N'hésitez donc pas à varier les sources de protéines dans vos assiettes en privilégiant d'abord les protéines végétales, les poissons gras et les œufs avant la viande, et surtout la viande rouge.
Est-ce qu'on est carencé si on est végétarien?
Une alimentation végétarienne peut être tout à fait équilibrée et saine même si on ne mange pas de viande ni de poisson. Il faut cependant faire attention à consommer suffisamment de protéines végétales comme le tofu, les légumineuses et les oléagineux ainsi que des œufs de qualité.
Et les végétaliens?
En étant végétalien et donc en excluant toutes les protéines animales donc également les œufs, il faut être d'autant plus vigilant à la consommation de protéines. Les associations de protéines sont ici, à mon sens, indispensables. Pensez également au graines germés qui sont ainsi plus assimilables et riches en protéines et aliments fermentés comme le tempeh par exemple. Les algues sont également intéressantes mais attention elles sont souvent également pollués aux métaux lourds. Une complémentation en B12 et en vitamine D est ici indispensable.
Nadia, nutritionniste & nutrithérapeute
Assiette en équilibre
Nadia Steulet - Nutrition Conseils
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