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Menschen entscheiden sich aus vielen verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung – Gesundheit, Umwelt, ethische Bedenken und Religion können eine Rolle bei der Entscheidung spielen, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Aber auch wenn eine pflanzliche Ernährung viele frische, gesunde Lebensmittel enthält, kann sie in einigen Bereichen der Ernährung zu kurz kommen.
Wenn du dich pflanzlich ernährst und dir Sorgen machst, dass dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht gedeckt ist, kann dir dieser Leitfaden dabei helfen, dich umfassend zu versorgen oder Bereiche zu identifizieren, in denen eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein könnte.
8 Vitamine, die Veganer zu sich nehmen sollten
Während du dich als Veganer durchaus ausgewogen ernähren und alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen kannst, kann es manchmal schwierig sein, einige Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, die eher in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Wenn du glaubst, dass du einen Mangel an einem der in diesem Leitfaden aufgeführten Nährstoffe hast, dann solltest du mit einem Arzt über die Einnahme von Supplementen sprechen, um deinen Bedarf zu decken.
Vitamin B12
Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter häufig. Er tritt auch bei Menschen auf, die sich vegan oder pflanzlich ernähren, da nur wenige Lebensmittel, die ihnen zur Verfügung stehen, Vitamin B12 von Natur aus enthalten.
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel, insbesondere bei der DNA-Synthese (1).
Nori, ein getrockneter Seetang, der häufig in Sushi verwendet wird, ist eine gute vegane B12-Quelle (2). Einige Pilzarten enthalten ebenfalls B12, aber man müsste schon eine große Menge davon essen, um als angemessene pflanzliche Quelle zu gelten.
Da Vitamin B12 in nicht-tierischen Quellen selten ist, werden einige Frühstückscerealien damit angereichert, um die Aufnahme zu verbessern.
Eisen
Leber, rotes Fleisch, angereicherte Frühstücksflocken und Bohnen wie rote Kidneybohnen, Edamame-Bohnen und Kichererbsen sind allesamt gute Eisenquellen.
Die pflanzliche Form des Eisens (Nicht-Häm-Eisen) ist jedoch weniger bioverfügbar als das Eisen aus Fleisch (Häm-Eisen). Wenn du mit Symptomen wie Müdigkeit und Energielosigkeit zu kämpfen hast, dann solltest du deinen Eisenspiegel überprüfen lassen und eine Eisenergänzung in Betracht ziehen.
Vitamin A
Vitamin A ist in großen Mengen in tierischen Produkten wie Leber, fettem Fisch, Eiern und Milch enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Beta-Carotin-Gehalt sind ebenfalls gute Vitamin-A-Quellen für die Ernährung. Es ist in farbenfrohem Obst und Gemüse, wie Karotten, sowie rotem und orangefarbenem Paprika zu finden.
Vitamin A wird Lebensmitteln auch häufig durch Anreicherung zugesetzt, um die Aufnahme in der Bevölkerung zu fördern.
Karotten, um im Dunkeln sehen zu können? Vitamin A liefert die Antwort!
Vitamin C
Vitamin C ist ein Antioxidans, das in vielen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere in Zitrusfrüchten, enthalten ist. Vitamin C unterstützt nicht nur unser Immunsystem, sondern hilft auch bei der Aufnahme von Eisen.
Vitamin D
Vitamin D ist in Nahrungsmitteln, wie z.B. fettem Fisch, rotem Fleisch, Leber und Eiern enthalten. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist es nicht von Natur aus enthalten, aber einige Lebensmittel, darunter Frühstückscerealien, sind mit Vitamin D angereichert.
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, da es dem Körper hilft, Kalzium zu absorbieren.
Zwar können wir Vitamin D auch aus dem Sonnenlicht gewinnen, aber in den Herbst- und Wintermonaten kann es sich lohnen, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Zu viel Sonneneinstrahlung ist auch schlecht für die langfristige Gesundheit der Haut.
Zink
Zink ist ein Mineral, das an vielen täglichen biologischen Funktionen beteiligt ist.
Die besten Nahrungsquellen für Zink sind Fleisch und Schalentiere, aber auch einige Frühstücksflocken sind mit Zink angereichert.
Kupfer
Während Innereien und Schalentiere zu den besten Kupferquellen gehören, gibt es auch viele vegane Alternativen. Cashewnüsse, Sesamsamen, dunkle Schokolade und Soja enthalten alle Kupfer.
Omega-3
Wahrscheinlich hast du schon von Fischöl-Supplementen gehört – viele Menschen nehmen sie wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ein (3). Fettige Fische wie Sardinen, Lachs und Hering sind reich an diesen herzgesunden Fetten.
Omega-3-Fettsäuren sind jedoch auch in kleineren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind eine gute Wahl für Veganer und Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Take Home Message
Vegane Ernährung kann sehr nährstoffreich sein, aber ohne eine gute Planung der Mahlzeiten und eine konsequente Umsetzung kann es in bestimmten Bereichen zu Engpässen kommen.
Auch wenn es für Menschen, die sich vegan und pflanzlich ernähren, oft viele nicht-tierische Vitamin- und Mineralstoffquellen gibt, kann es in manchen Fällen günstiger sein, ein Multivitaminpräparat einzunehmen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
- Hunt, J. R. (2002). Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?. Nutrition reviews, 60(5), 127-134.
- Ruxton, C., Reed, S., Simpson, M., & Millington, K. (2007). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association, 20(3), 275-285.