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Welche Sportarten kann man bei starkem Übergewicht machen?
Nach Erhebungen des Robert-Koch-Instituts sind 67 Prozent der Männer, mehr als 50 Prozent der Frauen und mehr als jedes siebte Kind (zwischen 3 und 17 Jahren) übergewichtig. Fettleibigkeit beginnt bei einem BMI von 30 (siehe unten). Unterm Strich gilt: Je schwerer du bist, desto besser musst du darauf achten, dass dein Herz-Kreislauf-System, aber auch deine Sehnen, Bänder und Gelenke, bei sportlicher Belastung nicht in Mitleidenschaft gezogen werden. Wer besonders schwer ist, dem empfehlen wir daher Sportarten, bei denen das Gewicht keine Rolle spielt, wie Schwimmen und Aquafitness.
Als Erstes solltest du deinen herausfinden. BMI steht für „Body-Mass-Index“ und ist eine Methode zur groben Schätzung des Ausmasses deines Übergewichts auf der Grundlage deiner Grösse und deines Gewichts.
Die Formel ist einfach: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergrösse in Metern zum Quadrat.
Dies sind die Gewichtskategorien laut WHO:
Normalgewicht 18,5–24,9
Übergewicht ≥ 25
Präadipositas 25,0–29,9
Adipositas Grad I 30,0 –34,9
Adipositas Grad II 35,0–39,9
Adipositas Grad III ≥ 40
Sport bei starkem Übergewicht
Das Wichtigste für die Reduzierung des Körpergewichts ist ein aktiver Mix aus Ausdauersport, Krafttraining und Bewegung im Alltag! So geht’s:
Ausdauersport: Ausdauersport wird auch als aerobes Training bezeichnet. Das Hauptziel von Ausdauersportarten ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Zu den häufigsten Ausdauersportarten gehören Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf.
Krafttraining: Beim Krafttraining geht es um den Aufbau von Muskelmasse durch das Heben von Gewichten oder anderen Gegenständen mit Widerstand. Diese Art von Training hilft dir, mehr Muskelmasse aufzubauen, was deinen Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung schneller als gewöhnlich macht.
Bewegung im Alltag: Das bedeutet, dass du ausserhalb eines Fitnessstudios alles tust, was mit Bewegung zu tun hat, z. B. spazieren gehen, wandern oder joggen auf Naturpfaden oder in Parks in der Nähe der Stadt, anstatt mit dem Auto überall hinzufahren, wie es die meisten Menschen heute tun, die in Städten leben, wo es aufgrund der Zersiedelung keine Naturpfade oder Parks in der Nähe gibt! All diese Aktivitäten zählen auch als Sport, aber nur, wenn du dich mindestens 30 Minuten pro Tag bewegst!
Wie oft sollten Übergewichtige trainieren?
Der beste Weg, um gesund und fit zu bleiben, besteht darin, Bewegung zu einem regelmässigen Bestandteil deines Lebens zu machen.
Ausdauersport:
- Laufaktivitäten: zügiges Gehen, Nordic Walking, Bergwandern
- Aktivitäten mit Körpergewichtsentlastung: Radfahren, Ergometer/Hometrainer, Schwimmen, Aquafit
- Bedingt geeignet: Skilanglauf, Rudern, Tanzen, Golf (ohne Buggy)
Kraftsport:
- Ganzheitliche Programme: Yoga, Pilates, Tai Chi
- Widerstandstraining: Theraband oder Kabelzug, geführtes Training an Geräten, Workouts mit freien Gewichten (Kurz- und Langhantel)