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Letzte Woche veröffentlichten wir einen Beitrag, in welchem du erfahren konntest, wie ein Muskelkater entsteht und was du gegen die schmerzenden Muskeln unternehmen kannst. Heute befassen wir uns mit der Frage, was man vorbeugend tun kann, damit er erst gar nicht entsteht. Mit ein paar einfachen Tipps beschleunigst du die Regeneration der Muskeln, linderst Schmerzen und bist während des Trainings effizienter und leistungsfähiger.
Durch das Dehnen der Muskeln nimmt die Muskelspannung (Muskeltonus) ab, die Muskeln werden geschmeidiger und das Risiko für Risse in den Mikrofasern des Muskelgewebes sinkt. Die Dehnung sollte in jedem Fall sanft erfolgen, denn ein Muskelkater kann auch aufgrund von zu starker Dehnung entstehen.
Am besten vermeidest du einen Muskelkater, indem du die Muskeln langsam an einen bestimmten Bewegungsablauf gewöhnst. Fehlt die Koordination, so werden mechanische Belastungen auf die Muskulatur verstärkt. Wenn du eine neue Übung zum ersten Mal machst, ist es wichtig, dass du den Fokus auf die korrekte Ausführung der Übung legst und den Ablauf nicht bis zur Ermüdung der Muskulatur wiederholst. Baue das Training langsam und sauber auf.
Bevor du richtig mit dem Training loslegst, solltest du einen sogenannten "Aufwärmsatz" einlegen, das heisst, du beginnst mit wenig Krafteinsatz und steigerst die Belastung nach und nach. Dadurch steigerst du die Koordination bei gewohnten Übungen und reduzierst die mechanische Belastung bei kraftintensivem Training.
Wenn du angeschlagen oder krank bist, solltest du keinen Sport machen. Dadurch würdest du den Körper und das Immunsystem doppelt belasten. Deine Leistung würde schwächer ausfallen und du riskiertest ein Verschleppen der Erkrankung und einen langwierigeren Heilungsprozess.
Starte am besten nicht gleich voll durch, auch wenn du dich aufgewärmt und gedehnt hast. Durch ein langsames Steigern des Trainings sinkt das Verletzungsrisiko der kleinen Fasern und die Muskulatur kann sich besser an die Belastung gewöhnen.
Von Conny, V-Kitchen