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Per quanto sia divertente essere il ragazzo che fa affondi a piedi attraverso il circo che è il pavimento della tua sala pesi, schivando ad arte pezzi di attrezzatura vaganti e/o compagni di palestra che fissano intensamente i loro smartphone, questa parte di il giorno delle gambe può essere tanto noioso quanto noioso. In un momento di disperazione, abbiamo chiesto ad alcuni amichevoli professionisti del fitness di suggerire alcune alternative a questo pilastro della tua routine di allenamento che non hai cambiato dai tempi del liceo. Dichiarazione di non responsabilità: tu ancora potrebbe dover attraversare la palestra, ma almeno otterrai un allenamento migliore facendolo.
Idalis Velazquez : Affondo inverso delle mine antiuomo. Attacca un bilanciere alla mina antiuomo: ecco cosa aggeggio nella tua palestra che stabilizza un'estremità di un bilanciere a terra e tieni l'altra estremità in una mano. Sostieni il tuo core e fai un grande passo indietro con la stessa gamba del braccio che tiene il bilanciere. Pausa alla fine di ogni ripetizione. Assicurati di mantenere il tuo core impegnato in ogni momento per l'equilibrio. Il carico sfalsato rende questo esercizio più difficile, ma permette anche di evitare di appoggiare un bilanciere sulla schiena, cosa che molti trovano scomoda.
Ben Booker : Pressa a gamba singola. Vedo che molte persone hanno difficoltà a eseguire l'affondo a causa di problemi al ginocchio o all'anca. Una pressa a gamba singola eseguita su una macchina leg press è un ottimo modo per costruire la stabilità del ginocchio in modo sicuro ed efficace pur ottenendo i benefici dell'allenamento della forza di un affondo. Se hai a disposizione una macchina Smith, anche spostare i tuoi affondi laggiù può essere estremamente utile.
Robin arzon Squat bulgaro. Metti un piede dietro di te su una superficie rialzata e accovacciati finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento. Ciò contribuirà a migliorare l'equilibrio e a indirizzare i glutei e i quadricipiti.
Jay Cardiello : Affondi propriocetivi. Prova a spostare i tuoi affondi su una superficie irregolare: se sei in viaggio, puoi persino mettere quel materasso in più dell'hotel sul pavimento e stare in piedi su quello. Prova a eseguire cinque serie di 30 secondi di affondi su ciascun lato senza riposare tra le serie.
Gideon Akande : Affondo basso con manubri. L'affondo che sentirai domani e dopodomani! Afferra due manubri ed esegui un affondo inverso standard, ma mentre lo fai, porta il petto verso il ginocchio e abbassa i manubri su entrambi i lati del piede anteriore, come mostrato Qui . Stai in piedi, alterna le gambe e ripeti. Esegui il movimento in sicurezza mantenendo la schiena piatta e il peso a metà piede. Questa variante offre un'ulteriore sfida per le gambe e fa lavorare anche gli estensori della schiena.
Alexia Clark : Affondi irregolari. Tieni un peso di qualche tipo sulla spalla (una palla medica va benissimo) con una mano, così . Esegui un affondo a piedi, mantenendo il peso sul tallone del piede anteriore. Assicurati di mantenere il tuo nucleo stretto ed evita di inclinarti verso il lato appesantito. Caricare il peso in questo modo ti costringe a impegnare anche i muscoli obliqui.
Jennifer Forrester : Step-up. Gli step-up si concentrano sugli stessi muscoli (quadrili, muscoli posteriori della coscia, glutei) degli affondi. Questo esercizio richiede un po' di equilibrio, ma è piuttosto semplice: alzati in piedi e usa la gamba destra per salire su una piattaforma elevata. Quando metti il piede sulla piattaforma, il ginocchio non dovrebbe essere più alto dell'anca, quindi se noti che la coscia è inclinata verso l'anca, la piattaforma è troppo alta. Mentre sali, solleva il ginocchio sinistro per bilanciare contro la gamba destra. Evita di spingere il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi. Mantieni la posizione per due secondi, quindi ripeti dallo stesso lato.
Guarda ora: TABATA Allenamento per le gambe a casa