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Gli esseri umani hanno camminato e corso a piedi nudi per milioni di anni. Le prove indirette suggeriscono che le calzature siano emerse solo circa ~30.000 anni fa. Per la maggior parte del tempo da allora, gli esseri umani hanno indossato calzature minimaliste progettate per proteggere la pianta del piede. La prima indicazione di calzature alla moda che iniziano a alterare la forma del piede è emersa poco più di 100 anni fa e l’invenzione delle scarpe da corsa con ammortizzazione di massa risale solo a ~1970. (1972 per la precisione)
Pertanto, ampie modifiche nelle calzature sono avvenute in uno spazio di tempo molto breve rispetto alla storia evolutiva umana. Quando si verificano cambiamenti rapidi nell’ambiente fisico o nutrizionale, viene descritto come uno scontro tra l’evoluzione biologica (che avviene lentamente nel corso di milioni di anni) e l’evoluzione culturale (che avviene rapidamente a causa di eventi come la rivoluzione industriale o tecnologica).
Questo scontro è stato proposto come ipotesi, principalmente da biologi evoluzionisti, per spiegare parte del carico attuale delle malattie croniche. A titolo di esempio, malattie che in passato non esistevano o erano rare, come il diabete di tipo 2, l’osteoporosi e la fascite plantare, sono attribuite ai rapidi cambiamenti nella disponibilità di energia, nell’attività fisica e nell’uso di calzature moderne.
L’utilizzo di una prospettiva evolutiva per comprendere l’attuale prevalenza e incidenza delle lesioni da corsa ha scatenato un grande dibattito a livello accademico e scientifico.
A differenza di altri primati, il piede umano ha un arco capace sia di rigidità che di deformazione in misura variabile a seconda del terreno e a seconda della velocità di marcia. Esso può immagazzinare ed erogare energia tramite molle (legamenti, aponeurosi, tendini) al fine di utilizzare in modo efficiente il lavoro muscolare durante la corsa.
Infatti, è per questa ragione che il tendine d’Achille è quasi 10 volte più lungo negli esseri umani rispetto ad altri primati. Si ritiene che la coordinazione tra il sistema a molla e il sistema muscolare durante la corsa sia ottimizzata utilizzando un impatto medio-avampiede, che consente al piede di allungarsi e rilassarsi mentre il muscolo passa dal lavoro eccentrico a quello concentrico.
Su questa base, si suppone che gli esseri umani corressero probabilmente con un impatto medio-avampiede prima dell’invenzione delle scarpe da corsa. Attualmente, circa il 75% dei corridori (ricreativi,>5 km) utilizza un impatto sul tallone (Rear Foot Strike) e in alcune ricerche si suggerisce come questo aumenti il rischio di alcune patologie da stress (ad esempio, fascite plantare, sindrome dello scafoide/navicolare- accessorio).
Il tasso di carico o impulso di carico istantaneo al contatto con il suolo può essere maggiore durante un impatto sul tallone, il quale non permette una decelerazione graduale, come accadrebbe con un impatto medio-avampiede. Anche perchè la catena posteriore viene utilizzata fortemente per la decelerazione, quindi se coinvolta nell’accelerazione risulta chiaramente meno efficiente e invieremo tra l’altro al nostro sistema un segnale (stimolo) molto confuso rispetto ad una forma di locomozione basilare.
Anche se questo rappresenta l’essenza del dibattito, l’eziologia delle lesioni da corsa è multifattoriale.
L’incidenza delle lesioni da corsa è elevata rispetto a molti sport di squadra e ad altri esercizi aerobici, ma ci sono molti corridori che non si infortunano, inclusi quelli che utilizzano un impatto sul tallone. Infatti, la maggior parte dei maratoneti utilizza un impatto sul tallone.
Anche i cacciatori-raccoglitori moderni che camminano a piedi nudi abitualmente e che coltivano invece di cacciare, e quindi non hanno bisogno di correre come parte delle attività quotidiane, utilizzano prevalentemente un impatto sul tallone (anche se molto leggero e rapido/fugace rispetto a quello che tenderemmo a fare dopo anni di scarpe ammortizzate) a velocità di ~5,0 m/s.
Una tendenza all’impatto sul tallone è osservata anche nei bambini abitualmente a piedi nudi, forse a causa di un minor peso corporeo. C’è da dire che in questo caso l’hotel strike, ossia l’impatto del retro piede è davvero minimo e generalmente poi tutto viene riportato a livello del mesopiede.
È evidente che il peso corporeo, la maturazione, il sesso, l’esperienza di corsa, la velocità e la superficie influenzano i modelli di impatto del piede, oltre alle calzature. Detto questo, si suppone che i corridori adulti, che devono correre regolarmente a velocità moderate, senza scarpe e su superfici rigide, avrebbero probabilmente utilizzato un modello di impatto medio-avampiede prima dell’invenzione delle scarpe.
Questo modello di impatto consentirebbe ai corridori di sfruttare i meccanismi intrinseci di mitigazione degli impatti (sicurezza) e di massimizzare la velocità di corsa per un dato costo energetico (efficienza).
Il collegamento tra calzature, modelli di impatto del piede e lesioni da corsa potrebbe essere meglio discusso nel contesto di determinati tipi di corridori e/o determinati tipi di lesioni. Quindi restringendo il campo d’indagine si potrebbe fare un discorso più approfondito, a testimonianza del fatto che un approccio individualizzato è quello che presenta sicuramente una ratio costi benefici più positiva.
Ad esempio, dato che i corridori più alti e più pesanti hanno un rischio maggiore di infortuni e le donne con una storia di fascite plantare sperimentano maggiori tassi di carico, le calzature e il tipo di impatto potrebbero diventare più importanti in certi gruppi di corridori. Lo scopo di questa discussione è discutere come le calzature alterano i meccanismi intrinseci di mitigazione degli impatti umani e come ciò possa contribuire alle lesioni da corsa.
A tal fine, passeremo in sequenza tre paragrafi:
1. La capacità intrinseca degli esseri umani di mitigare gli impatti durante le attività dinamiche.
2. L’impatto delle calzature sul comportamento intrinseco di mitigazione degli impatti e il rischio di lesioni.
3. L’uso dell’allenamento a piedi nudi per ridurre l’incidenza di lesioni da corsa.
**I piedi umani come una molla**
La biotensigrità è il termine utilizzato per descrivere come i tessuti umani (come la pelle, gli organi, i muscoli) respingano la deformazione improvvisa attraverso elementi di tensione e irrigidimento.
Consigliatissimo in ambito fasciale leggere e imparare come reagiscono i materiali viscoelastici.
Nel contesto del movimento umano, la biotensigrità può essere considerata la proprietà del tessuto alla base della dinamica passiva (la capacità di allungarsi e tornare in posizione durante il movimento).
Il movimento del piede in flessione plantare o in dorsiflessione crea una deformazione della pelle sufficiente a modificare sia lo spessore che la durezza della pelle sulla parte plantare e dorsale del piede. Motivo per cui inseriamo SEMPRE nei nostri programmi di movimento esercizi in flessione plantare ad esempio.
Le alterazioni nella durezza e nello spessore della pelle, anche attraverso il movimento non sottoposto a peso, hanno portato a suggerire che sia possibile che il movimento della pelle possa alterare la soglia necessaria per stimolare i meccanocettori cutanei. I meccanocettori sono quei recettori preposti a segnalare il movimento, la loro concentrazione è massima in prossimità delle articolazioni.
Questi recettori svolgono un ruolo chiave nella stabilità del cammino e della postura.
Durante la corsa, sottocutaneamente, l’aponeurosi plantare, il tessuto fasciale stesso, come una molla, mantengono l’integrità dell’arco plantare e forniscono un meccanismo di stoccaggio di energia da sforzo che diminuisce poi deattivando ognuna delle singole strutture. Queste strutture, insieme al tendine d’Achille, contribuiscono in modo significativo al totale del turnover energetico durante la fase di appoggio della corsa.
L’apporto di queste “molle” è meglio illustrato dal fatto che il costo energetico di correre un chilometro in 4 minuti o 6 minuti è lo stesso.
La capacità di queste strutture di ritornare alla loro posizione ottimale è favorita posizionando il piede in una posizione media-avampiede, che permette al tendine d’Achille e all’arco plantare di allungarsi durante la fase iniziale di appoggio.
Si ritiene che le proprietà di questi tessuti possano alterare la rigidità della gamba entro ~40-60 ms (prima di qualsiasi traccia identificabile nell’elettromiografia (EMG)). Queste risposte probabilmente si sovrappongono ai riflessi sensoriali che si verificano 50-100 ms dopo l’atterraggio, seguiti da risposte EMG dovute all’attività motoria efferente 70-188 ms dopo l’atterraggio.
La biotensigrità è influenzata dallo sforzo precedentemente sperimentato dal tessuto (includendo ovviamente anche il tessuto fasciale), dalla posizione del piede e dall’architettura muscolotendinea. Posizionando il piede e la gamba in una posizione in cui i componenti muscolari e connettivali hanno un vantaggio meccanico, si crea una posizione degli arti più favorevole per l’assorbimento delle forze di collisione durante il contatto con il suolo.
**Il piede come organo di senso**
La pianta del piede contiene la stessa classe di meccanocettori (di tipo I e II, adattamento rapido e lento) presenti nel palmo della mano. Ogni tipo di meccanocettore è unico nel rispondere alla deformazione e al movimento della pelle. I meccanocettori trasmettono il feedback tattile e propriocettivo attraverso i nervi sensoriali al sistema nervoso centrale.
Il feedback sensoriale dalla pelle interagisce con i comandi motori discendenti nel midollo spinale, consentendo la modulazione riflessiva dell’eccitabilità dei motoneuroni.
La densità dei meccanocettori sulla parte plantare del piede sembra seguire un gradiente prossimodistale e mediolaterale, ovvero una maggiore densità di meccanocettori verso il bordo laterale del piede, le metatarsali e le dita. Avvalorando per altro la tesi che il push off, cioè la spinta del piede via dal pavimento non avvenga prevalentemente dall’alluce, come spesso comunicato in modo del tutto errato, ma a livello dell’avampiede con enfasi poi verso il primo metatarso.
Un aumento della densità dei meccanocettori migliora la sensibilità tattile alle piccole variazioni nell’ampiezza dello stimolo e la consapevolezza spaziale. Il controllo dell’equilibrio e del cammino dipende dal controllo del centro di massa su una base di supporto. Da qui preferiamo restringere la superficie di supporto piuttosto che usare delle superfici instabili, che io segnalo al sistema ad usare la superficie instabile ma non ad “usare il piede”.
Un aumento dei meccanocettori verso il bordo laterale del piede e le dita è considerato importante per identificare in modo preciso i limiti esterni della base di supporto.
Questo sarebbe meno importante medialmente, sia perché il rischio di cadere o slogare la caviglia sarebbe inferiore, sia perché un arco ben sviluppato raramente è in contatto con il suolo quando si cammina a piedi nudi. Il che non significa : “più forte è l’arco plantare meglio è!”; significa che più la matrice fasciale crea un sostengano in un sistema fasciale in corretta tensegrità meno necessità ho di una fitta rete di feedback recettoriali.
La minore densità di meccanocettori rappresenta una soglia più alta necessaria per stimolare il tallone potrebbe essere dovuta al ruolo del tallone nell’assorbire parzialmente la forza durante il contatto con il suolo durante la camminata e al fatto che non può essere manipolato indipendentemente.
Curiosamente, lo stimolo doloroso sulla superficie plantare del tallone o vicino alle articolazioni metatarso-falangee provoca una flessione plantare e delle dita.
Il risultato di ciò, in posizione di carico, è la ridistribuzione del carico verso il bordo laterale del piede e le dita (distali) mentre l’arco si innalza. Al contrario, lo stimolo sulla volta plantare longitudinale, come nel caso delle calzature con supporto per l’arco plantare, provoca una dorsiflessione della caviglia e delle dita.
Riducendo il feedback cutaneo sulla superficie plantare del piede, si può alterare la postura del corpo intero, l’attività muscolare e la cinematica degli arti durante la camminata. Anche la manipolazione dell’input sensoriale sulla superficie dorsale della pelle è sufficiente per alterare la cinematica delle articolazioni (caviglia e ginocchio) durante la camminata. Tutti questi risultati combinati suggeriscono che l’input cutaneo dal piede, insieme al sistema
vestibolare, al sistema neuromuscolare e alla visione, svolga un ruolo fondamentale nel controllo preciso dell’equilibrio e del cammino.
Isolamento, integrazione, improvvisazione come percorso da seguire in ambito di un allenamento che miri a riportare il piede ad essere nuovamente un organo di senso è fondamentale per coloro che hanno speso la maggior parte della vita con delle calzature.
**Chi controlla il movimento? Muscoli e varie ed eventuali**
I muscoli intrinseci (o locali) del piede, insieme ai legamenti e all’aponeurosi plantare, agiscono come un supporto ad arco dinamico per fornire una piattaforma per l’azione dei muscoli globali (anca, ginocchio, caviglia) durante le attività dinamiche.
Queste strutture insieme sono strettamente correlate ai sistemi riflessivi associati alla stabilizzazione dell’arto. Il ruolo dei muscoli intrinseci del piede può essere considerato simile a quello dei muscoli locali del collo.
I muscoli intrinseci del piede sono soggetti a richieste intrinseche, cinetiche, meccaniche, propriocettive e riflessive legate alla stabilità posturale.
Una riduzione della forza muscolare locale o intrinseca potrebbe consentire alle forze esterne generate dai muscoli globali di sovraccaricare strutture non progettate per l’assorbimento di carichi, ad esempio le strutture osteolegamentose della colonna cervicale o le strutture non contrattili dei piedi, come la fascia plantare. Interessantissimo perché empiricamente osserviamo quotidianamente come una mancanza di stabilità a livello della DFL (Linea Fasciale Frontale Profonda) sia sempre correlata a tensioni cervicali.
Durante la corsa, i muscoli operano continuamente attraverso meccanismi di feed forward
(in anticipazione attraverso la visione) e di feedback (in risposta attraverso la fisiologia sensoriale).
Le dinamiche passive (biotensigrità) e neurali (arcate riflesse) sembrano essere particolarmente dominanti nella fase iniziale del contatto con il suolo.
Questo può essere particolarmente vero intorno alle articolazioni del piede e della caviglia, che entrano in contatto con il suolo per prime e sembrano avere un’architettura muscolotendinea (fibre corte e tendini lunghi) progettata per una rapida risposta.
I muscoli prossimali (a fibre lunghe) possono essere considerati più dominanti nell’iniziare l’azione (feedforward) e nell’assorbire l’energia successivamente grazie al feedback delle risposte passive e riflessive.
Infatti, è stata la transizione evolutiva verso un bacino orientato frontalmente e i muscoli prossimali dell’anca (in particolare i muscoli glutei) che hanno facilitato un’efficiente bipedalismo e, infine, il cammino e la corsa a lunga distanza. La corsa è una serie di azioni di salto da una gamba all’altra e i nostri muscoli glutei ci impediscono essenzialmente di cadere. Le risposte muscolari saranno probabilmente più evidenti attraverso i cambiamenti cinematici delle principali articolazioni e l’entità della preattivazione in anticipazione del previsto contatto con il suolo.
In molti corridori, sia immediatamente che a velocità submassimali, la corsa a piedi nudi comporta una riduzione della lunghezza della falcata e un aumento della flessione plantare e del ginocchio ( e un conseguente aumento della frequenza).
I corridori (corridori kenioti) abitualmente a piedi nudi mostrano tassi di carico (forza) inferiori rispetto ai loro omologhi con calzature.
Ciò è dovuto all’ottimizzazione della posizione degli arti per il contatto con il suolo e alla preattivazione dei muscoli in anticipazione.
I corridori che usavano scarpe che rispondono a un intervento di corsa a piedi nudi mostrano maggiore flessione plantare, maggiore preattivazione del bicipite femorale e del gluteo medio e diminuzione dell’attività del muscolo retto femorale tra i periodi di test.
Speculiamo che l’integrazione dei sottosistemi passivi e sensoriali dia luogo a una risposta motoria in cui la posizione delle articolazioni è ottimizzata per fornire ai muscoli e ai tendini un vantaggio meccanico per l’assorbimento del contatto con il suolo.
Da qui soprattutto il corridore abituale con scarpe ultra ammortizzate che mi arriva con una prescrizione di “rinforzo del quadricipite” è una blasfemia assoluta.
Il poveretto dovrebbe neurologicamente riprogrammare le anche rinforzare glutei e catena posteriore e scaricare vasto laterale, vasto intermedio e iliaco.
Il piede umano (adulto) è composto da 26 ossa e 33 articolazioni ed è sostenuto da una complessa rete di legamenti, aponeurosi e muscoli intrinseci del piede.
Le sue caratteristiche uniche gli conferiscono una struttura agile capace di attraversare la superficie irregolare su cui si è evoluto per muoversi.
Ci preme evidenziare che l’interno regolare di una scarpa e la consistenza uniforme del cemento possano inibire le proprietà di ritorno associate alla biotensigrità dei tessuti umani. Soprattutto quando i piedi spendono, dacché abbiamo 18 mesi di vita, la maggior parte del tempo chiusi nelle calzature (il piede finisce di svilupparsi intorno ai 13 anni).
In primo luogo, in una scarpa, l’allungamento e la deformazione della pelle possono essere ridotti in risposta a sottili cambiamenti nell’ambiente e, in secondo luogo, la predominanza della RFS (Rear Foot Strike ossia impatto sul retro piede) osservata nei corridori con scarpe ammortizzate non permette all’arco plantare e al tendine d’Achille di allungarsi nella fase iniziale di stance/appoggio. Una scarpa ammortizzata offre protezione per la pelle e spinte propulsive diverse, ma riduce la sensibilità tattile della parte plantare del piede. Recenti dati suggeriscono che questa riduzione della sensibilità durante la camminata contribuisca a un impulso di impatto tre volte maggiore rispetto alla camminata a piedi nudi o con scarpe minimaliste.
Questi autori suggeriscono che siamo probabilmente adattati a far fronte a un carico due o tre volte maggiore e a un terzo dell’impulso di carico, suggerendo che gli esseri umani con calzature moderne non sperimentano un carico normale dal punto di vista evolutivo durante la camminata. Durante la corsa su treadmill, la proporzione di impatto del retro piede aumenta all’aumentare dell’ammortizzazione delle scarpe.
Suggeriamo che questa riduzione dell’input sensoriale danneggi equilibri sottili riguardo al controllo del centro di massa su una base di supporto in movimento. È per questo motivo che l’uso di calzature ammortizzate contribuisce probabilmente alla concentrazione della pressione in specifici punti come il tallone e le metatarsali, negando così il ruolo specializzato del lato del piede e delle dita nel controllo preciso del movimento.
Nel contesto del corridore, una scarpa di supporto fornirà uno stimolo alla parte mediale del piede, che è assente durante la corsa a piedi nudi. Speculiamo che la stimolazione di questa regione del piede possa essere uno dei fattori (oltre al tallone ammortizzato) che favorisce un appoggio di tallone in circa il 75% dei corridori.
Biotensigrità e sensibilità tattile vengono alterate immediatamente dall’uso di calzature, indipendentemente che gli individui siano abituati a indossare scarpe o siano a piedi nudi. Considerando che l’output motorio è governato, in parte, dall’input di questi sistemi, ci si aspetta che le scarpe modifichino il movimento del corpo intero a causa dei cambiamenti nel lavoro muscolare. Tuttavia, l’impatto a lungo termine delle calzature sul lavoro muscolare è forse meglio osservato dai dati che confrontano le popolazioni abituate con scarpe e a piedi nudi o dai cambiamenti che avvengono quando una delle due popolazioni modifica le proprie abitudini riguardo le calzature. Le differenze nella morfologia del piede tra coloro che non hanno mai indossato scarpe e coloro che sono abituati a farlo sono state descritte fin dal 1905.
Le principali conseguenze dello sviluppo di piedi con scarpe rispetto a piedi nudi sembrano essere una riduzione dell’altezza dell’arco e un piede più stretto. Nonché un notevole affollamento delle dita in chi ha sempre portato scarpe.
Si ritiene che queste differenze nello sviluppo contribuiscano a una maggiore pressione massima sul tallone e sulle metatarsali nelle popolazioni con scarpe.
Al contrario, le popolazioni abitualmente a piedi nudi mostrano piedi più larghi, una minore prevalenza di piedi piatti e picchi di pressione più distribuiti in modo uniforme verso il lato del piede e le falangi distali.
Le differenze nella struttura del piede, in particolare dell’arco, sono ritenute essere dovute alla funzione dei muscoli intrinseci del piede. Un arco crollato è associato all’atrofia dei muscoli intrinseci del piede. Una riduzione simile dell’altezza dell’arco è osservata anche con la fatica dei muscoli intrinseci del piede.
Aumentare il tempo trascorso a piedi nudi, camminare con scarpe minimaliste dopo aver intrapreso un programma di esercizi di miglioramento del piede aumenta la dimensione dei muscoli intrinseci e può aumentare l’altezza dell’arco.
Le conseguenze dell’uso di scarpe da corsa ammortizzate sembrano essere legate alle generali conseguenze dell’uso abituale di calzature, come la propensione alla pronazione (riduzione del tono dell’arco, spesso collegata ad un valgismo dell’alluce) e dei picchi di pressione più concentrati (favoriti dall’atterraggio sul tallone). Queste caratteristiche di carico sono associate a un rischio maggiore di patologie da stress soprattutto nei corridori. Infatti, la maggior parte delle lesioni da corsa nelle popolazioni con calzature sono lesioni da sforzo ripetitivo ai tessuti non contrattili.
Speculiamo, come altre correnti hanno fatto in precedenza, che molte di queste lesioni, in particolare al di sotto del ginocchio, siano attribuite a caratteristiche di carico e disfunzione dei muscoli intrinseci del piede associati all’uso di calzature ammortizzate. Nell’unico studio prospettico che ha confrontato le lesioni tra corridori con scarpe e a piedi nudi, i corridori con scarpe hanno segnalato più fascite plantare (11 vs 3) e lesioni al ginocchio (12 vs 5) rispetto ai corridori a piedi nudi. Al contrario, i corridori a piedi nudi hanno segnalato un numero maggiore di lesioni al complesso tendineo del polpaccio-Achille (14 vs 5).
È un risultato che ci potevamo aspettare a causa dell’aumento della necessità di lavoro muscolare del flessore plantare durante la corsa a piedi nudi. Speculiamo che le lesioni al complesso flessore plantare siano particolarmente comuni negli adulti che comunque prima dello studio stesso non erano abituati a camminare a piedi nudi e/o hanno intrapreso troppo rapidamente il loro adattamento a piedi nudi.
Quest’ultimo punto non va sottovalutato. Dare hai piedi l’importanza fondamentale che hanno è indispensabile ma nessun procedimento deve essere fatto di corsa o per partito preso. Nessuna opzione rappresenta la “soluzione” o panacea. Tutto va individualizzato e fatto per gradi.
Per questo generalmente diamo molta importanza, soprattutto dopo una prima fase di riabilitazione in genere svolta con un fisioterapista, ad una vera e propria fase di rieducazione del piede. Sia che si tratti di problematiche muscolari o articolari.
Tuttavia, i muscoli e i tendini hanno la capacità di adattarsi in modo differente a strutture come la fascia plantare ad esempio. Queste lesioni tra coloro che corrono senza scarpe possono indicare un trasferimento del carico verso strutture che sarebbero già progettate per l’assorbimento del carico ma che non sono mai state propriamente condizionate.
Detto ciò, è necessaria una maggiore conoscenza sul metodo ottimale di transizione per i corridori che desiderano correre a piedi nudi. Sicuramente un approccio individuale, basato sulle caratteristiche del soggetto, che preveda degli esercizi specifici per i piedi, a livello propriocettivo , di forza e di condizionamento dei tessuti è fondamentale. Altrimenti, il rischio è di non ottenere tutti i benefici sperati e scaricare su strutture che resterebbero quindi esposte al rischio di infortunio.
La sindrome da dolore patellofemorale è l’infortunio più comune nella corsa degli adulti ed è particolarmente diffuso nelle donne.
Il meccanismo dell’infortunio ha delle somiglianze con quello visto in infortuni più traumatici del ginocchio (legamento crociato anteriore), ovvero adduzione combinata e rotazione interna del femore.
Si suggerisce che queste meccaniche si verifichino a causa dell’incapacità di decelerare l’anca e il ginocchio utilizzando il lavoro muscolare eccentrico della catena posteriore (come accennavamo pocanzi, classico caso di atterraggio sul tallone a ginocchio teso)
Questo porta gli atleti a adottare posture più erette e a fare affidamento sulla muscolatura anteriore (dominanza del quadricipite) per la stabilità del ginocchio. Quindi BASTA ai referti con le l’indicazione univoca :” si consiglia il rinforzo del quadricipite” quando si tratta di un runner incallito o di chi cammina 8 ore in montagna per un giorno estivo dopo 9 ore di scrivania per gli altri 364. Il problema effettivo è uno sovraccarico neuromuscolare della catena anteriore ed un completo spegnimento della catena posteriore.
Uno passo più lungo del dovuto (magari a ginocchio esteso) durante la corsa con scarpe significa che il tallone è posizionato più lontano dal centro di massa. Combinati, questi meccanismi (postura eretta e arti inferiori più estesi al contatto con il suolo) possono aumentare il carico ripetuto a causa dell’allungamento dei tessuti e della contrazione muscolare eccentrica prolungata.
Affrontare le carenze neuromuscolari (ridotta attività muscolare prossimale e della catena posteriore) associate a queste meccaniche ha dimostrato di ridurre l’incidenza di lesioni al legamento crociato anteriore c’è un famoso studio a riguardo nel calcio femminile che in genere citano tutti.
Nel contesto della corsa, lo studio menzionato in precedenza suggerisce che coloro che sono considerati abituati alla corsa a piedi nudi dimostrano un aumento della preattivazione muscolare della catena posteriore e riduzione dei tassi di carico associati a un aumento dell’angolo di flessione plantare (verso un’appoggio sull’avampiede). Questi cambiamenti, che si verificano in alcuni corridori, ci portano a suggerire che le calzature ammortizzate possono avere un impatto negativo sulla meccanica del carico riducendo il contributo del lavoro muscolare eccentrico richiesto dalla catena posteriore. Non sorprende quindi che i muscoli prossimali della catena posteriore, come i muscoli glutei, siano al centro di molte strategie di prevenzione e riabilitazione delle lesioni in un’ampia gamma di sport, dato il loro rilevante ruolo nella nostra storia evolutiva.
Corsa e infortunio: il ruolo dell’allenamento a piedi nudi in medicina dello sport
L’allenamento propriocettivo è raccomandato come un’efficace integrazione per la prevenzione e la riabilitazione delle patologie muscolo-scheletriche in una serie di sport.
Attrezzature come tavole oscillanti, progettate per creare condizioni più instabili o meno prevedibili sotto i piedi, vengono utilizzate per mettere alla prova la stabilità degli arti inferiori, in particolare intorno al piede e alla caviglia.
Gli esercizi per migliorare la forza dei muscoli intrinseci del piede sono sviluppati stimolando i muscoli del piede in posizioni più funzionali però.
Gli approcci basati su superfici instabili possono chiaramente avere dei meriti, ma suggeriamo che una forma altamente specifica di allenamento propriocettivo per i corridori o chi cammina molto sarebbe più utile per aumentare l’input sensoriale attraverso la rimozione delle scarpe e metterlo alla prova ulteriormente riducendo le superfici di appoggio o camminando su superfici meno prevedibili come il prato o la sabbia.
Nell’ambito di uno studio, rispetto a un gruppo di controllo, i corridori incoraggiati a aumentare l’esposizione all’attività a piedi nudi a casa e durante la corsa per un periodo di 4 mesi, mostrano un ripristino dell’integrità dell’arco del piede, misurato da un accorciamento dell’arco mediale e una ridistribuzione del carico verso le dita.