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«Viele Eltern überschätzen den Schlafbedarf ihres Kindes»
Die Oberärztin Rabia Liamlahi berät in der Schlafsprechstunde am Kinderspital Zürich Eltern, deren Kinder schlecht schlafen. Sie weiss, von welchen Schlafstörungen Kinder im Schulalter am häufigsten betroffen sind und was Mütter und Väter umtreibt.
Frau Liamlahi, wie geht es Eltern, die mit ihren Kindern in die Schlafsprechstunde kommen?
Die meisten sind sehr müde und viele von ihnen haben einen hohen Leidensdruck.
Weil ihr Kind mehrmals in der Nacht erwacht?
Ja, das ist ein häufiges Thema bei jungen Eltern. Wir sehen aber auch Eltern mit Schulkindern beziehungsweise Teenagern. Sie treibt vor allem das Thema Einschlafen um. Viele Schulkinder und Jugendliche, die in unsere Sprechstunde kommen, liegen abends lange wach.
Wie viel Schlaf braucht ein Kind in der ersten Klasse?
In Bezug auf den Schlafbedarf gibt es Durchschnittswerte und Empfehlungen, aber die Variabilität (Unterschiedlichkeit, Anm. d. Red.) zwischen den Kindern ist sehr gross. Ein siebenjähriges Kind braucht im Schnitt zehn Stunden Schlaf, aber die Variabilität reicht von acht bis zwölf Stunden.
Eltern erwarten von Kurzschläfern häufig mehr Schlaf, als diese benötigen.
Es gibt Kinder, die mit weniger als acht Stunden Schlaf auskommen, und auch das kann durchaus normal sein, und es gibt Kinder, die mehr als zwölf Stunden Schlaf brauchen. Die meisten Kinder, die wir in unserer Sprechstunde sehen, sind Kurzschläfer. Das Problem ist, dass ihren Eltern das häufig nicht bewusst ist und sie mehr Schlaf von ihrem Kind erwarten, als dieses benötigt und somit schlafen kann.
Aus welchem Grund?
Das Schlafverhalten wird vereinfacht gesagt im Wesentlichen von zwei Prozessen reguliert. Einerseits durch die sogenannte Schlafhomöostase und andererseits durch den zirkadianen Rhythmus. Die Schlafhomöostase beschreibt einen Prozess, bei dem während des Wachseins die Schlafbereitschaft und der Schlafdruck stetig zunehmen. Während des Schlafens wird der Schlafdruck dann wieder abgebaut. Je länger wir wach sind, desto grösser wird der Schlafdruck, sprich: desto müder werden wir und desto tiefer und länger schlafen wir in der Folge.
Und was hat es mit dem anderen Prozess auf sich?
Der zirkadiane Rhythmus ist ein regelmässiger, schlafunabhängiger Prozess und wird auch als innere oder biologische Uhr bezeichnet. Diese wird jeden Tag auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus abgestimmt und durch Licht beziehungsweise die Helligkeit beeinflusst sowie durch soziale Zeitgeber wie Alltagsgeräusche, Mahlzeiten, Zubettgeh- oder Spielzeiten. Die individuellen Merkmale des zirkadianen Rhythmus bestimmen unseren Chronotyp.
Sind wir der «Lerchen»-Typ, stehen wir morgens früh und gut auf und sind abends entsprechend früh müde. Beim «Eulen»-Typ ist es umgekehrt. Dieser Chronotyp ist genetisch festgelegt. Kinder haben einen früheren Chronotyp, sind eher Lerchen.
In der Pubertät verändert sich die innere Uhr, der Chronotyp wird später und die Jugendlichen werden mehr zu Eulen. Ab etwa 20 Jahren wird der Chronotyp langsam wieder früher. Idealerweise sind die innere Uhr und die Schlafhomöostase aufeinander abgestimmt. Ist der Schlafdruck gross genug und nimmt die zirkadiane Wachheit ab, schlafen wir gut ein.
Was raten Sie Müttern und Vätern, deren Kinder abends nicht müde scheinen?
Zunächst bitten wir die Eltern, ein sogenanntes Schlaf-Wach-Protokoll auszufüllen, in dem sie über 14 Tage festhalten, wann ihr Kind wach ist, wann es zu Bett geht, wann und wie lange es schläft – und auch zu welchen Zeiten es in der Nacht wach ist.
Eulen haben es in unserer Gesellschaft schwer, da spätestens ab dem Schulstart erwartet wird, dass man früh an einem bestimmten Ort ist.
Aus diesen Angaben ermitteln wir unter anderem den durchschnittlichen Schlafbedarf des Kindes. Oft kennen die Eltern diesen Wert gar nicht und schicken ihr Kind zu früh ins Bett, mit der Folge, dass es nicht einschlafen kann oder es in der Nacht erwacht und nicht gleich wieder einschläft.
Es gäbe also kein Problem, wenn die Eltern den tatsächlichen Schlafbedarf ihres Kindes kennen würden?
Oft hilft dieses Wissen schon sehr. Aber auch ein regelmässiger Rhythmus und ein angemessenes Abendritual kann dem Kind helfen, ein- und durchzuschlafen.
Wie finde ich denn heraus, wie viel Schlaf mein Kind braucht?
Ganz allgemein kann man sagen, dass ein Kind dann genug schläft, wenn es sich gut entwickelt, morgens fit und erholt ist und durch den Tag kommt, ohne allzu oft müde zu sein. Wer es genau wissen möchte, kann über 14 Tage ein Schlafprotokoll führen. Dazu empfehlen sich die Schulferien, da man die Kinder in diesem Zeitraum nicht wecken muss.
Und was, wenn mein Kind der Chronotyp Eule ist, der eher spät einschläft und morgens nicht aus dem Bett kommt?
Eulen haben es in unserer Gesellschaft schwer, da spätestens ab dem Schulstart erwartet wird, dass man zu einem frühen Zeitpunkt an einem bestimmten Ort ist. Was diesen Kindern hilft, ist eine gute Schlafhygiene und vor allem ein regelmässiger Rhythmus mit gleichbleibenden Aufstehzeiten. Je regelmässiger der Rhythmus ist, desto besser kann sich die innere Uhr danach richten. Das Tageslicht wirkt dabei unterstützend. Das Licht am Morgen hilft, die Melatoninausschüttung zu hemmen, was wiederum hilft, die innere Uhr einzustellen. Melatonin ist ein schlafförderndes Hormon.
Im Sommer wird es morgens früh hell. Was machen wir im Winter?
Natürlich ist es ohne Tageslicht schwieriger, aber wenn man es schafft, den Rhythmus aufrechtzuerhalten, dann sind die Kinder auch irgendwann abends müde genug, um trotzdem einzuschlafen. Ganz wichtig zu wissen ist, dass diese Umstellung mindestens 10 bis 14 Tage dauert. Dranbleiben lohnt sich also. Abends wirkt ein entspannendes Abendritual, bei dem man beispielsweise vorlesen kann, schlaffördernd. Ein Ritual macht den Abend vorhersehbar und gibt Sicherheit. Auf Medienkonsum oder Toben sollte man mindestens 30 Minuten vor dem Lichterlöschen verzichten. Am Morgen ist es wichtig, es so hell wie möglich zu machen, also Vorhänge auf und Licht an.
Viele Eltern, die zwei oder mehr Kinder haben, müssen unterschiedlichen Schlafbedürfnissen gerecht werden, was oft zu Konflikten führt.
Wenn das jüngere Kind früher ins Bett muss als das ältere, ist es meist einfacher, da man sich auf den Altersunterschied berufen kann. Wenn das ältere Kind mehr Schlaf braucht als das jüngere, wird es etwas komplizierter, weil das ältere ungern vor dem jüngeren ins Bett geht. Da muss man sich etwas einfallen lassen.
Beim Nachtschreck schrecken Kinder nach ein bis drei Stunden auf, weinen und schreien, sind aber nicht richtig bei Bewusstsein.
Eine Möglichkeit wäre beispielsweise, das jüngere Kind morgens etwas früher zu wecken und das ältere noch schlafen zu lassen. Problematisch ist auch, wenn das jüngere morgens früh wach ist und das ältere Kind weckt. In dem Fall würde ich auch den Neunjährigen zusammen mit seinem sechsjährigen Bruder um 20 Uhr ins Bett schicken, damit er ausreichend Schlaf bekommt.
Wie verändert sich der Schlaf in den ersten Schuljahren?
Der Schlafbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab, wobei der Unterschied zwischen einem fünfjährigen und einem achtjährigen Kind etwa eine Stunde beträgt. Das Kind macht in diesem Alter grössere Entwicklungsschritte im Bereich der emotionalen und kognitiven Reife. Ein Achtjähriges hat schon ein besseres Zeitverständnis, es kann zum Beispiel die Dauer von Handlungen besser nachvollziehen und versteht eher, dass es sich bettfertig machen soll, während sich der Vater oder die Mutter um das jüngere Geschwister kümmert. Auch kann man ihm besser erklären, dass es langsam zu eng wird im Elternbett und man es gut fände, dass es nachts im eigenen Bett schläft. Wie gut ein Kind dies akzeptieren kann, hängt jedoch nicht nur vom Alter und von der kognitiven Reife ab, sondern ganz wesentlich auch vom Geborgenheits- und Nähebedürfnis des Kindes.
Wie gehe ich damit um, wenn mein Kind in der Schule sehr gefordert ist und tagsüber öfter müde scheint?
Ist das Kind wirklich müde oder scheint es nur so? Schläft es tagsüber beim Lesen, nach dem Mittagessen, auf kürzeren Autofahrten oder vor dem TV regelmässig ein? Wenn es in solchen Situationen tatsächlich häufig einschläft, spricht man von einer sogenannten Tagesschläfrigkeit. In diesem Fall braucht das Kind wahrscheinlich mehr oder besseren Schlaf, als es bekommt. Hat das Kind ausreichend Möglichkeit, genug zu schlafen, und zeigt es dennoch eine Tagesschläfrigkeit, sollte man sich an die Kinderärztin wenden, um zu schauen, ob es körperliche Ursachen für einen gestörten Schlaf gibt.
Schläft es bei solchen Gelegenheiten nicht ein und wirkt trotzdem müde, hängt dies vielleicht gar nicht mit dem Schlaf zusammen. Auch hier lohnt es sich, einmal die Kinderärztin zu konsultieren, um auszuschliessen, dass eine körperliche Erkrankung die Ursache für die vermehrte Müdigkeit ist. Ist das Kind gesund, aber dennoch müde, sollten sich die Eltern die Fragen stellen: Wie geht es meinem Kind? Ist es über- oder unterfordert? Passen seine persönlichen Möglichkeiten und der Alltag in der Schule zusammen? Braucht es in seiner Freizeit vielleicht mehr Pausen?
Was hat es mit den sogenannten Parasomnien auf sich?
Zunächst einmal lassen sich gemäss der internationalen Klassifikation insgesamt sieben Kategorien von Schlafstörungen unterscheiden. Typisch für eine Schlafstörung ist, dass der Schlaf in irgendeiner Form beeinträchtigt ist. Die weitaus häufigsten Schlafprobleme bei Kindern und Jugendlichen sind Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Ausserdem kommen bei Kindern und Jugendlichen auch immer wieder Parasomnien vor, bei denen Verhaltensauffälligkeiten aus dem Tiefschlaf heraus auftreten.
Haben Sie ein Beispiel?
Die häufigste Parasomnie, mit der sich Eltern von Kindern im Vorschul- und Schulalter in unserer Sprechstunde vorstellen, ist der Nachtschreck. Typischerweise ist es so, dass die Kinder einschlafen und ein bis drei Stunden nach dem Einschlafen aufschrecken, weinen, schreien, verängstigt wirken. Die Augen sind offen, aber sie sind nicht so richtig bei Bewusstsein. Nach etwa fünf bis zehn Minuten schlafen die Kinder plötzlich weiter und können sich am Morgen an nichts erinnern. Es ist besonders für die Eltern belastend, da sie sich Sorgen machen.
Was können die Eltern tun?
Auch hier hilft es, einen regelmässigen Rhythmus einzuführen, und es ist wichtig, darauf zu achten, dass das Kind ausreichend Schlaf bekommt. Wenn es einen Schlafmangel hat, sind die Tiefschlafphasen länger und «tiefer», was das Risiko für einen Nachtschreck erhöht. Er kommt auch öfter vor, wenn das Kind krank oder aufgeregt ist, beispielsweise vor seinem Geburtstag. Diese Schlafstörung wächst sich meist aus.
Bei Schulkindern tritt öfter das Schlafwandeln auf. Die Kinder wandeln durch die Wohnung und können ganz komplexe Sachen machen, beispielsweise auf die Toilette gehen. Dabei sind sie aber nicht wirklich bei Bewusstsein. Die Augen sind offen und man kann auch mit ihnen sprechen, aber es kommt zu keinem richtigen Dialog. Auch das Schlafwandeln tritt in der Regel ein bis drei Stunden nach dem Einschlafen, in der Tiefschlafphase, auf. Man sollte nicht versuchen, die Kinder zu wecken, sondern ruhig bleiben und abwarten, bis der Nachtschreck beziehungsweise das Schlafwandeln vorbei ist.
Auch das psychische Befinden hat sicherlich einen Einfluss auf die Schlafqualität.
Das ist richtig. Es gibt psychiatrische Erkrankungen, die mit Schlafstörungen einhergehen, dazu zählt insbesondere die Depression. Es ist wichtig, dass wir in der Schlafberatung die verschiedenen Lebensbereiche der Kinder anschauen. Welche Belastungsfaktoren können eine Rolle spielen? Wie geht es dem Kind in der Schule, im privaten Umfeld? In manchen Fällen ist es angezeigt, eine körperliche Untersuchung, beispielsweise im Schlaflabor, in die Wege zu leiten.
Wenn Kinder in die Pubertät kommen, verändert sich der Schlaf. Sie werden dann zu Langschläfern. Womit hängt das zusammen?
Langschläfer ist nicht der richtige Begriff, da die Jugendlichen nicht mehr Stunden schlafen als früher, sondern später ins Bett gehen und morgens dementsprechend Mühe haben, aufzustehen. Dafür sind im Wesentlichen zwei Prozesse verantwortlich. Stieg der Schlafdruck in der Kindheit im Laufe des Tages noch recht steil an, verlangsamt sich dieser Anstieg in späteren Jahren. Das heisst, es dauert länger, bis Teenager einen hohen Schlafdruck verspüren und müde werden.
Zum anderen verändert sich die innere Uhr. Die Jugendlichen werden «euliger». Das ist für die Jugendlichen nicht so dramatisch, die als Kinder Lerchen waren. Für Jugendliche, die schon als Kinder eher Eulen waren, wird es hingegen schwierig. Durch die Verschiebung der inneren Uhr und den langsamen Anstieg des Schlafdrucks sind die Jugendlichen fit, wenn sie eigentlich schlafen sollten, und schlafen dann erst viel zu spät ein.
Und haben dann morgens ein Problem.
Ja, aus dem einfachen Grund, weil sich ihr Schlafbedarf nicht verkürzt. Dieser nimmt zwar mit der Zeit ab, aber nicht so sehr, dass dieses Defizit aufgefangen würde. Was zu diesen biologischen Veränderungen noch hinzukommt, ist der abnehmende Einfluss der Eltern auf die Bettzeit am Abend. So orientieren sich Teenager eher an ihren Freunden beziehungsweise Gleichaltrigen, was auch wichtig ist.
Jugendliche sind nicht faul und bequem, wie ihnen oft unterstellt wird, sondern chronisch übermüdet.
Sie sind abends körperlich aktiv oder auch mit digitalen Medien beschäftigt, vielleicht müssen sie noch lernen und das blaue Bildschirmlicht unterdrückt die Melatoninausschüttung zusätzlich. Und so sind viele Jugendliche nicht faul und bequem, wie ihnen oftmals unterstellt wird, sondern chronisch übermüdet, da ihnen die biologischen und sozialen Veränderungen in der Pubertät das rechtzeitige Einschlafen erschweren.
Warum ist es wichtig, dass auch Teenager genügend schlafen?
Genug und guter Schlaf ist in jedem Alter wichtig, da er eine bedeutende Rolle für unsere psychische und physische Gesundheit spielt. Bei Kindern und Jugendlichen kommt hinzu, dass sie sich entwickeln, es geschieht viel im Gehirn. Die Hirnaktivität im Tiefschlaf hängt mit der Hirnreifung zusammen, ausserdem mit Lernprozessen. Genug Schlaf ist wichtig, damit Gelerntes im Gehirn haften bleibt und langfristig konsolidiert wird. Und ganz allgemein kann man sagen, dass wir mit einem chronischen Schlafdefizit nicht so aufnahmefähig und damit leistungsfähig sind. Auch handeln wir impulsiver und schätzen Risiken nicht mehr gut ein.
Wie kann man seinen Teenager also unterstützen?
Eltern können auf Schulstartzeiten kaum Einfluss nehmen, daher sind die Möglichkeiten eher beschränkt. Wichtig ist, dass die Jugendlichen selbst motiviert sind und etwas verändern möchten. Ein wichtiger Punkt wäre, einen regelmässigen Rhythmus aufrechtzuerhalten mit regelmässigen Aufstehzeiten, morgens viel Licht ins Zimmer zu lassen und auf eine gute Schlafhygiene zu achten – sich tagsüber ausreichend zu bewegen, an der frischen Luft zu sein, ab mittags keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, ein entspannendes Abendritual, erst ins Bett zu gehen, wenn man müde ist, ein kühles, dunkles Schlafzimmer.
Jedes dritte Kind zeigt im Verlauf seiner Entwicklung eine Störung des Schlafes. Die biologische Reifung des Gehirns und die soziale Entwicklung führen zu altersspezifischen Schlafproblemen, die unterschiedliche Therapieansätze erfordern. Im Säuglings- und Vorschulalter treten oft Einschlaf- oder Durchschlafstörungen auf und Adoleszente kehren ihren Tag-Nacht-Rhythmus um. Die meisten Probleme gehen auf Fehleinschätzungen des Schlafverhaltens oder ungünstige Schlafgewohnheiten zurück.
Eltern, deren Kinder in irgendeiner Form Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben, sollten sich zunächst an ihre Kinderärztin oder ihren Kinderarzt wenden. Reicht dies nicht aus, können sich die Eltern auch an das Interdisziplinäre Zentrum für Schlafmedizin des Kinderspitals Zürich wenden.
Kinderspital Zürich, Schlafsprechstunde: 044 266 77 75
Schlafprotokoll zum Herunterladen: www.kispi.uzh.ch
Dazu gehört auch, die elektronischen Geräte nicht ins Schlafzimmer mitzunehmen, wenn man ins Bett geht. Das sollte man schon früh anfangen und auch als Mutter beziehungsweise Vater praktizieren. Es ist auch für uns Erwachsene gut, wenn wir das Handy nicht als Wecker benutzen und vor dem Lichterlöschen schnell noch etwas nachschauen oder Nachrichten checken.
Es gibt doch inzwischen Blaulichtfilter.
Was die Wirkung des Lichts betrifft, helfen solche Filter, doch die Gefahr ist gross, dass uns Nachrichten oder Chatverläufe wieder beschäftigen und vom Einschlafen abhalten. Besser wäre es, einen Ort im Flur oder in der Stube zu bestimmen, an dem die Handys und anderen digitalen Geräte deponiert werden, wenn wir ins Bett gehen, und uns einen Wecker zu kaufen.