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Diäten kennen wir alle. Jedes Buch behauptet, dass es alle Antworten enthält, um erfolgreich so viel abzunehmen, wie Sie wollen - und das Gewicht zu halten. Einige behaupten, der Schlüssel sei, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, andere, dass fettarme Ernährung der einzige Weg sei, während wieder andere vorschreiben, Kohlenhydrate wegzulassen. Also, was sollten Sie beim Thema Abnehmen nun glauben?
Die Wahrheit ist, dass es keine "Einheitsgrösse" für eine dauerhafte, gesunde Gewichtsabnahme gibt. Was für eine Person funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für Sie. Das liegt daran, dass unsere Körper je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagieren. Die für Sie richtige Methode zum Abnehmen zu finden, wird wahrscheinlich einige Zeit in Anspruch nehmen. Das erfordert Geduld, Engagement und einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln, Bewegung und Diäten.
Inhaltsverzeichnis
- Gibt es DIE Lösung zum zügigen Abnehmen?
- Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?
- Produktempfehlungen beim Abnehmen
- Was ist gesundes, aber zügiges Abnehmen?
- Schnell 10kg abnehmen: Aber wie? Wie lange dauert es?
- Mehr Proteine, Fette und Ballaststoffe führen zu zügigerem Abnehmen
- Emotionales Essen kontrollieren und schnell abnehmen
- Üben Sie stattdessen achtsames Essen um schnell abzunehmen
- Abnehm-Motivation: Wie halte ich durch?
- Schnell abnehmen ohne hungern! Wie merke ich, dass ich wirklich Hunger habe?
- Auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate vezichten
- Füllen Sie sich mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen für schnelleres gesundes Abnehmen
- Vor den Mahlzeiten Wasser trinken hilft beim Abnehmen
- Schnell abnehmen durch Alkoholverzicht
- Auf Fatburner Lebensmittel setzten – 18 Lebensmittel für schnelles Abnehmen
- Mahlzeitenideen für schnelles Abnehmen - Beispiele
- Intermittierendes Fasten für schnelles aber stetiges Abnehmen
- Schnell abnehmen mit der 24-Stunden-Diät
- Wer sollte nicht fasten zum Abnehmen?
- Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
- Schnell abnehmen mit Sport
- 6 Tipps zum schnell abzunehmen und Gewicht halten
Gibt es DIE Lösung zum zügigen Abnehmen?
Manche Menschen reagieren gut auf das Zählen von Kalorien oder ähnliche restriktive Methoden. Andere reagieren besser darauf, wenn sie mehr Freiheit bei der Planung ihres Abnehmprogramms haben. Der Verzicht auf gebratene Lebensmittel oder die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten kann zum Erfolg führen. Lassen Sie sich also nicht zu sehr entmutigen, wenn ein Diätplan, der bei anderen funktioniert hat, bei Ihnen nicht funktioniert. Wichtig machen Sie sich nicht selbst fertig, wenn Diätpläne für Sie zu restriktiv sind, um sie durchzuhalten. Letztendlich ist eine Diät nur dann die richtige für Sie, wenn Sie sie über längere Zeit durchhalten können.
Denken Sie daran: Es gibt zwar keine einfache Lösung zum Abnehmen, aber es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln, emotionale Auslöser für übermässiges Essen zu unterdrücken und ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?
Die drei beliebtesten Methoden zum schnellen Abnehmen sind:
Produktempfehlungen die Sie beim Abnehmen unterstützen
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Was ist gesundes, aber zügiges Abnehmen?
Es ist ganz natürlich, dass jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, es sehr schnell verlieren möchte. Aber Menschen, die allmählich und stetig abnehmen (etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche), sind erfolgreicher darin, ihr Gewicht zu halten. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme geht es nicht nur um eine "Diät" oder einen "Diätplan". Es geht um einen kontinuierlichen Lebensstil, der langfristige Änderungen der täglichen Ess- und Bewegungsgewohnheiten beinhaltet.
Wenn Sie einmal ein gesundes Gewicht erreicht haben, sollten Sie sich auf eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität verlassen, damit Sie das Gewicht langfristig halten können.
Abnehmen ist nicht einfach, und es erfordert Engagement. Aber wenn Sie bereit sind, damit anzufangen, haben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Sie auf dem Weg zu einer Gewichtsabnahme und besseren Gesundheit unterstützt.
Schnell 10kg abnehmen: Aber wie? Wie lange dauert es?
Sie können in der ersten Woche eines Diätplans 2 - 4,5 kg an Gewicht verlieren - manchmal auch mehr - und danach kontinuierlich abnehmen. In der ersten Woche
verlieren Sie normalerweise sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.
Wenn Sie neu in einer Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr Gewicht Sie zu verlieren haben, desto schneller werden Sie es verlieren.
Wenn Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, ist ein Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Mass an Kalorienreduktion.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine Low-Carb-Diät Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:
Andere Ernährungsformen, die Kalorien reduzieren und Vollwertkost erhöhen, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und einem langsameren Alterungsprozess in Verbindung gebracht. Letztendlich können Sie feststellen, dass eine ausgewogenere Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält, nachhaltiger ist.
Mehr Proteine, Fette und Ballaststoffe führen zu zügigerem Abnehmen
Erhöhen Sie Ihre Protein-Zufuhr. Sie können mehrere Pfunde verlieren, indem Sie nur ein paar Tage lang eine kohlenhydratarme Diät durchführen.
Tatsächlich haben viele Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein sehr effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
Eine kurzfristige Verringerung der Kohlenhydratzufuhr kann auch Wassereinlagerungen und Blähungen reduzieren. Aus diesem Grund sehen Menschen, die eine Low-Carb-Diät durchführen, oft schon am nächsten Morgen einen Unterschied auf der Waage, nachdem sie die Diät begonnen haben.
Wenn Sie ausserdem darauf achten, dass Sie viel Eiweiss zu sich nehmen, können Sie Ihren Appetit noch weiter reduzieren und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Emotionales Essen kontrollieren und schnell abnehmen
Wir essen nicht immer nur, um unseren Hunger zu stillen. Allzu oft greifen wir zum Essen, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, was jede Diät zunichte machen und die Pfunde purzeln lassen kann. Essen Sie, wenn Sie besorgt, gelangweilt oder einsam sind? Naschen Sie am Ende eines stressigen Tages vor dem Fernseher? Das Erkennen Ihrer emotionalen Essensauslöser kann den Unterschied bei Ihren Bemühungen, Gewicht zu verlieren, ausmachen. Wenn Sie essen, wenn Sie:
Üben Sie stattdessen achtsames Essen um schnell abzunehmen
Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen. Versuchen Sie, nicht zu essen, während Sie arbeiten, fernsehen oder Auto fahren. Es ist zu einfach, gedankenlos zu viel
zu essen.
Seien Sie aufmerksam. Essen Sie langsam, geniessen Sie den Geruch und die Beschaffenheit Ihres Essens. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Essen und seinen Geschmack. Mischen Sie die Dinge, um sich auf die Erfahrung des Essens zu konzentrieren. Versuchen Sie, Stäbchen statt einer Gabel zu verwenden, oder benutzen Sie Ihre Utensilien mit Ihrer nicht-dominanten Hand.
Hören Sie auf zu essen, bevor Sie satt sind. Es dauert seine Zeit, bis das Signal in Ihrem Gehirn ankommt, dass Sie genug haben. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihren Teller immer leer zu essen.
Abnehm-Motivation: Wie halte ich durch?
Eine dauerhafte Gewichtsabnahme erfordert eine gesunde Veränderung Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten. So bleiben Sie motiviert:
Schnell abnehmen ohne hungern! Wie merke ich, dass ich wirklich Hunger habe?
Seien Sie nicht hungrig. Ein häufiger Fehler beim Start einer Low-Carb-Diät: die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und trotzdem Angst vor Fett zu haben. 11 Kohlenhydrate und Fett sind die beiden Hauptenergiequellen des Körpers, und er braucht mindestens eine davon.
Wenig Kohlenhydrate UND wenig Fett = Verhungern
Sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zu meiden, kann zu Hunger, Heisshunger und Müdigkeit führen. Früher oder später halten viele Menschen das nicht mehr aus und geben auf. Die Lösung kann sein, mehr natürliches Fett zu essen, bis man sich satt fühlt. Zum Beispiel:
Essen Sie immer genug, damit Sie sich satt fühlen, besonders zu Beginn des Abnehmprozesses. Wenn Sie dies bei einer kohlenhydratarmen Diät tun, wird das Fett, das Sie essen, von Ihrem Körper als Brennstoff verbrannt, da Ihr Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin gesenkt wird. Essen, wenn Sie hungrig sind bedeutet auch etwas anderes: Wenn Sie nicht hungrig sind, müssen Sie wahrscheinlich noch nicht essen. Fühlen Sie sich frei, so viele - oder so wenige - Male am Tag zu essen, wie Sie es für richtig halten.
Manche Menschen essen dreimal am Tag und nehmen zwischendurch einen Snack zu sich. Hier gilt zu beachten, dass häufiges Naschen bedeuten könnte, dass Sie von der Zugabe von Eiweiss oder Fett zu Ihren Mahlzeiten profitieren würden, um die Sättigung zu erhöhen. Häufiges Naschen ist jedoch nicht ratsam, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind.
Auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate verzichten
Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzte Zucker, was eindeutig mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird, selbst wenn der Zucker in Getränken und nicht in Lebensmitteln vorkommt.
Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weisser Reis, Brot und Nudeln. Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich schnell in Glukose um. Überschüssige Glukose gelangt ins Blut und provoziert das Hormon Insulin, das die Fetteinlagerung im Fettgewebe fördert. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei.
Wo es möglich ist, sollten Menschen verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Optionen austauschen. Gute Austauschprodukte sind:
Füllen Sie sich mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen für ein gesundes Abnehmen
Auch wenn Sie Kalorien einsparen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie weniger essen müssen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte haben ein grösseres Volumen. Das bedeutet, sie brauchen länger, um verdaut zu werden, was sie sättigend macht – und somit grossartig für die Gewichtsabnahme ist.
Im Allgemeinen ist es in Ordnung, so viel frisches Obst und nicht-stärkehaltiges Gemüse zu essen, wie Sie wollen - Sie werden sich satt fühlen, bevor Sie es mit den Kalorien übertrieben haben.
Essen Sie Gemüse roh oder gedünstet, nicht gebraten oder paniert, und würzen Sie es mit Kräutern und Gewürzen oder ein wenig Olivenöl für den Geschmack.
Fügen Sie Obst zum zuckerarmen Müsli hinzu - Blaubeeren, Erdbeeren, geschnittene Bananen. Sie werden immer noch viel Süsses geniessen, aber mit weniger Kalorien, weniger Zucker und mehr Ballaststoffen.
Füllen Sie Ihre Sandwiches mit gesundem Gemüse wie Salat, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado.
Snacken Sie Karotten oder Sellerie mit Hummus anstelle von kalorienreichen Chips und Dips.
Fügen Sie mehr Gemüse zu Ihren Lieblings-Hauptgerichten hinzu, um Ihr Gericht gehaltvoller zu machen. Sogar Nudeln und Pfannengerichte können diätfreundlich sein, wenn Sie weniger Nudeln und mehr Gemüse verwenden.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat oder einer Gemüsesuppe, damit Sie satt werden und weniger von Ihrem Hauptgericht essen.
Reichlich Ballaststoffe essen für gesundes Abnehmen
Ballaststoffe bezeichnen pflanzliche Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht im Dünndarm verdaut werden können. Die Aufnahme von reichlich Ballaststoffen in die Ernährung kann das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
Vor den Mahlzeiten Wasser trinken hilft beim Abnehmen
Ausreichend Wasser zu trinken ist für die Erhaltung der Gesundheit im Alltag unerlässlich, unabhängig davon, ob eine Person isst oder nicht.
Viele Gesundheitsbehörden empfehlen, jeden Tag acht 8-Unzen-Gläser (etwa 2 Liter) Wasser zu trinken.
Keine zuckerhaltigen Getränke und Fruchtsäfte
Während des 24-stündigen Fastens konsumieren manche Menschen andere Getränke wie Tee, schwarzen Kaffee oder kalorienfreie, gesüsste Getränke.
Schnell abnehmen durch Alkoholverzicht
Bier enthält schnell verdauliche Kohlenhydrate, welche die Fettverbrennung herunterfahren. Das ist der Grund, warum Bier manchmal als "flüssiges Brot" bezeichnet wird. Daher kommt eventuell auch der Begriff "Bierbauch".
Hier sind klügere (kohlenhydratärmere) alkoholische Optionen zum Abnehmen:
Diese Getränke enthalten weniger Zucker oder verdauliche Kohlenhydrate, daher sind sie besser als Bier. Grosse Mengen an Alkohol können jedoch die Gewichtsabnahme etwas verlangsamen, daher ist Mässigung oder auch Verzicht immer eine gute Idee.
Auf Fatburner Lebensmittel setzten – 18 Lebensmittel für ein gesundes Abnehmen
Nicht alle Kalorien sind gleich. Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege in Ihrem Körper. Sie können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Hunger, Hormone und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, haben.
Hier sind die 18 besten Lebensmittel zum Abnehmen:
Mahlzeitenideen für schnelles Abnehmen - Beispiele
Diese Beispiel-Mahlzeiten sind Low-Carb, was die Kohlenhydrate auf 20-50 Kohlenhydrate pro Tag begrenzt. Jede Mahlzeit sollte Eiweiss, gesunde Fette und Gemüse enthalten. Wenn Sie es vorziehen, Gewicht zu verlieren und trotzdem komplexe Kohlenhydrate zu essen, fügen Sie einige gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie z.B.:
Frühstücksideen für schnelles Abnehmen
Ideen für das Mittagessen
Ideen für das Abendessen
Snack-Ideen für schnelles Abnehmen
Ernährungspyramide als Anhaltspunkt für schnelles Abnehmen
Generell kann man sich aber Orientierung an der Ernährungspyramide orientiere wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht.
Intermittierendes Fasten für schnelles aber stetiges Abnehmen
Dies ist eine der effektivsten Waffen, die es zum Abnehmen gibt. Sie kann perfekt sein, wenn Sie in einem Abnehmplateau feststecken, obwohl Sie "alles richtig gemacht haben" - oder um Ihre einfach schneller abzunehmen.
Diese Waffe nennt sich intermittierendes Fasten. Es bedeutet genau das, wonach es klingt: in einem bestimmten Zeitintervall nicht zu essen.
Empfohlene erste Option - 16:8 Intermittierendes Fasten
Die wahrscheinlich beliebteste Option ist das 16-stündige Fasten (einschliesslich Schlaf), das in der Regel leicht zu bewerkstelligen ist. Dazu muss das Frühstück gegen eine Tasse Kaffee (oder eine andere kalorienfreie Flüssigkeit) getauscht und das Mittagessen als erste Mahlzeit des Tages eingenommen werden. Fasten von 8 Uhr abends bis 12 Uhr mittags - zum Beispiel - entspricht 16 Stunden Fasten. Eine andere Möglichkeit ist, das Abendessen auszulassen: Frühstück und Mittagessen innerhalb von 8 Stunden zu essen - zum Beispiel von 8 Uhr bis 14 Uhr - und dann erst wieder um 8 Uhr am nächsten Morgen zu essen.
Es gibt viele andere Varianten des intermittierenden Fastens, aber diese 16:8-Methode (16 Stunden nicht essen mit einem 8-Stunden-Essensfenster) ist diejenige, die wir als erste Option empfehlen. Sie ist oft effektiv, im Allgemeinen einfach durchzuführen und erfordert kein Kalorienzählen.
Sie können ein 16:8-Fasten so oft durchführen, wie Sie möchten. Zum Beispiel zweimal pro Woche, nur an Wochentagen oder jeden einzelnen Tag. Je öfter Sie es machen, desto effektiver kann es sein.
Andere Arten des intermittierenden Fastens
Es gibt viele andere Möglichkeiten. Grundsätzlich sind die längeren Perioden schwieriger durchzuführen, könnten aber potenziell effektiver sein. Hier sind zwei häufigere Optionen:
Schnell abnehmen mit der 24-Stunden-Diät
Fasten erfreut sich dank seiner lebensverändernden Vorteile für Gesundheit und Gewichtsabnahme immer grösserer Beliebtheit. Diese Abwandlung der Diät zieht immer mehr Menschen an, weil die Idee so einfach ist. Sie müssen Ihre Ernährung nicht komplett umstellen, auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten oder Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren. Was das Fasten jedoch erfordert, ist die Einschränkung Ihres Essensfensters, zum Beispiel bei der 24-Stunden-Diät. Eine sehr beliebte Methode um schnell abzunehmen.
Was ist die 24-Stunden Diät?
Was passiert normalerweise in unserem Körper, wenn wir eine 24-Stunden-Fastenkur machen? Energie ist sehr wichtig für unseren Körper. Sie ist der Treibstoff, der uns in die Lage versetzt, all die Dinge zu tun. Ihr Körper braucht jeden Tag Energie, es spielt keine Rolle, ob Sie fasten oder nicht. Die Hauptenergiequelle ist Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt. Der Körper speichert auch etwas Glukose im Körper für einen regnerischen Tag. Bei der 24-Stunden-Diät, fasten Sie für 24 Stunden und essen anschliesslich für 24 Stunden normal, aber gesund!
So funktioniert die 24-Stunden-Diät
Wenn Sie fasten, braucht Ihr Körper nur 8 Stunden, um die gespeicherte Glukose zu verbrauchen. Wenn Sie in diese Phase kommen, wird Ihr Körper wahrscheinlich in einen Zustand der Gluconeogenese eintreten. Die Gluconeogenese ist ein Prozess, bei dem die Leber nicht zuckerhaltige Verbindungen wie Aminosäuren, Laktat und Glycerin in Zucker umwandelt, damit der Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Die Gluconeogenese markiert den Übergang des Körpers in den Fastenmodus.
In den ersten Stunden des Fastens ist im Körper normalerweise alles normal. Der Körper durchläuft den Prozess des Abbaus von Glykogen und des Verbrauchs von überschüssiger Glukose.
Wenn Sie dann nach 5 oder 6 Stunden in einen Zustand der Ketose eintreten, kommt die Energie Ihres Körpers nun von der Leber, die aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten Fette in Energie abbaut. Dies gilt als der Zeitpunkt, an dem das Fasten tatsächlich beginnt.
Wer sollte nicht fasten zum Abnehmen?
Fasten ist nicht für jeden geeignet. Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die nicht fasten sollten, oder wenn sie fasten, sollten sie zuerst einen Experten konsultieren. Zu diesen Gruppen von Menschen gehören:
Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt oder die Jojo-Diät ist eine sehr häufig vorkommende Situation, wenn Sie nach einer impulsiven Gewichtsabnahme wieder an Gewicht zunehmen. Wenn dieser Prozess mehrfach wiederholt wird, entsteht ein Teufelskreis, der zu einer komplizierten Gewichtsreduktion führt und negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Gesundheit und Ihren Körper hat.
Wenn Sie das Fett aus Ihrer Nahrung loswerden, dann die Kohlenhydrate und danach die Proteine, wird sich Ihr Körper wie auf der Achterbahn fühlen. Je extremer Sie es treiben, desto mehr Problemen sind Sie ausgesetzt. Solange Ihre Nahrung nicht nährstoffreich ist, liefert sie Ihnen nicht alle benötigten Nährstoffe und das kann zu den bereits erwähnten gesundheitlichen Problemen und dem Jo-Jo-Effekt führen.
Die Fachleute sind sich nicht einig, was der Jo-Jo-Effekt unter dem Langzeitaspekt für die Gesundheit bedeutet. Einige behaupten, dass es keine grosse Sache ist, andere behaupten, dass es alles gefährdet, von den Knochen bis zum Diabeteswachstum oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist ein kompliziertes Thema, aber eines ist sicher. Wenn Sie im Jo-Jo-Effekt feststecken, stimmt etwas nicht und es ist an der Zeit, einen gesunden Weg zur Gewichtsabnahme zu finden. Wie ist das zu tun?
Mehr Tipps für schnelles Abnehmen ohne Jojo-Effekt:
Schnell abnehmen mit Sport
Abgesehen von einer Diät ist Sport eine der häufigsten Strategien, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Es verbrennt Kalorien, und das spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme.
Neben der Gewichtsabnahme hat Sport noch viele andere Vorteile, wie z. B. eine bessere Stimmung, stärkere Knochen und ein geringeres Risiko für viele chronische Krankheiten.
Die 10 besten Sportarten zum Abnehmen:
Schnell abnehmen mit Joggen
Joggen und Laufen sind grossartige Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Obwohl sie sich auf den ersten Blick ähneln, liegt der Hauptunterschied darin, dass ein Joggingtempo im Allgemeinen zwischen 6,4 und 9,7 km/h liegt, während ein Lauftempo schneller als 9,7 km/h ist. Studien haben herausgefunden, dass Joggen und Laufen dazu beitragen können, schädliches viszerales Fett zu verbrennen, das allgemein als Bauchfett bekannt ist. Diese Art von Fett wickelt sich um Ihre inneren Organe und wurde mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Sowohl Joggen als auch Laufen sind grossartige Übungen, die überall durchgeführt werden können und sich leicht in Ihre wöchentliche Routine einbauen lassen. Für den Anfang sollten Sie 3-4 Mal pro Woche für 20-30 Minuten joggen.
Wenn Sie Joggen oder Laufen im Freien als zu hart für Ihre Gelenke empfinden, versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen wie Gras zu laufen. Ausserdem haben viele Laufbänder eine eingebaute Dämpfung, die Ihre Gelenke schonen kann.
Walking für gesundes abnehmen
(Schnelles) Gehen ist eine der besten Übungen zum Abnehmen - und das aus gutem Grund.
Es ist bequem und eine einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder eine Ausrüstung kaufen zu müssen. Ausserdem ist es eine Übung mit geringerer Belastung, was bedeutet, dass es Ihre Gelenke nicht belastet.
Abnehmen durch Schwimmen
Schwimmen ist eine unterhaltsame Methode, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.
Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person pro halber Stunde Schwimmen etwa 233 Kalorien verbrennt.
Die Art des Schwimmens scheint einen Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Pro 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterling und 372 Kalorien beim Wassertreten.
Eine 12-wöchige Studie mit 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimal wöchentlich 60 Minuten Schwimmen das Körperfett signifikant reduzierte, die Beweglichkeit verbesserte und mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringerte, einschliesslich hohem Gesamtcholesterin und Triglyceriden im Blut.
Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist die geringe Belastung, was bedeutet, dass es Ihre Gelenke schont. Dies macht es zu einer grossartigen Option für Menschen, die Verletzungen oder Gelenkschmerzen haben.
Gewicht verlieren mit Biken oder Velofahren
Velofahren ist eine beliebte Übung, die Ihre Fitness verbessert und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Obwohl Velofahren traditionell im Freien durchgeführt wird, haben viele Fitnessstudios und -zentren stationäre Velos, die es Ihnen ermöglichen, drinnen zu radeln.
Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person pro 30 Minuten Velofahren auf einem stationären Velo bei moderatem Tempo etwa 260 Kalorien verbrennt, oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Velo bei einem moderaten Tempo von 19-22,4 km/h.
Velofahren eignet sich nicht nur hervorragend zur Gewichtsabnahme, sondern Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmässig Velo fahren, eine bessere allgemeine Fitness, eine höhere Insulinempfindlichkeit und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod haben, verglichen mit Menschen, die nicht regelmässig Velo fahren.
Velofahren ist für Menschen aller Fitnessstufen geeignet, vom Anfänger bis zum Sportler. Ausserdem ist es eine gewichtslose und gelenkschonende Übung, die Ihre Gelenke nicht übermässig belastet.
High Intensity Intervall Training (HIIT) – Schnelles Abnehmen garantiert
Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein breiter Begriff, der sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.
Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 10-30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen.
Eine Studie mit 9 aktiven Männern ergab, dass bei HIIT 25-30 % mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden als bei anderen Trainingsarten, einschliesslich Krafttraining, Radfahren und Laufen auf dem Laufband. Das bedeutet, dass Sie mit HIIT mehr Kalorien verbrennen können, während Sie weniger Zeit mit dem Training verbringen.
Ausserdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist, das mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
HIIT lässt sich leicht in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Art von Übung zu wählen, wie Laufen, Springen oder Radfahren, sowie Ihre Belastungs- und Ruhezeiten.
Treten Sie z. B. auf dem Fahrrad 30 Sekunden lang so stark wie möglich in die Pedale, und treten Sie anschliessend 1-2 Minuten lang in einem langsamen Tempo. Wiederholen Sie dieses Muster für 10-30 Minuten.
Spinning, Crossfit, Boxen, Step-Aerobic und noch vieles mehr
Der Trick ist, seine Sportart zu finden. Was Spass macht zieht man länger und leichter langfristig durch. Ausprobieren hilft dabei seine Lieblingssportart zu finden!
6 Tipps zum schnell abzunehmen und Gewicht halten
Unabhängig davon, mit welcher Diät Sie überhaupt abgenommen haben, kann die Übernahme dieser Gewohnheiten Ihnen helfen, das Gewicht zu halten: