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Das eine gute Körperhaltung enorm wichtig ist für die Gesundheit wissen wir alle. Doch wie trainiere ich das?!
Werfen Sie einen Blick auf diese Seitenansicht der menschlichen Wirbelsäule. Die drei sichtbaren natürlichen Krümmungen absorbieren gemeinsam mit den Scheiben zwischen den Rückenwirbeln (in blau) die „Erschütterungen“ des Alltags. Mit der Zeit verringern Arbeiten und Aufgaben, die den ganzen Tag über ein Vorwärtsbeugen erfordern (zusätzlich zu den 3’000 bis 5’000 Mal, die wir uns jeden Tag durchschnittlich vorwärtsbeugen), diese natürlichen Krümmungen, was dazu führt, dass eine grössere Belastung auf die Rückseite des Ligaments und die Gelenke der oberen Halswirbelsäule und der unteren Lendenwirbelsäule ausgeübt wird.
Einfach gesagt: Grundsätzlich reduzieren Jahre der Beanspruchung des Gewebes durch eine krumme Körperhaltung im mittleren Lebensalter die strukturelle Stabilität, was eine Abnutzung der Bänder nach sich zieht und Nacken- und Rückenprobleme mit sich bringt.
Fast jeder hat mindestens einmal Rückenprobleme
Studien zeigen, dass 90 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal im Leben mit Problemen der Wirbelsäule zu tun haben. Viele Leute klagen über Nacken- oder Rückenschmerzen. Der Schmerz ist allerdings nicht auf diese Regionen beschränkt. Er kann auch in die Arme, zum Kopf und in die Augen wandern sowie ins Gesäss, die Leiste, Hüfte, Beine und Füsse ausstrahlen. Jedes Auftreten von Rückensteifheit und Schmerz kann zunehmend schlimmer werden, über einen längeren Zeitraum anhalten und sich weiter vom Ursprung entfernen.
Falls es nicht gelingt, diesen Kreislauf zu durchbrechen und die Ursachen eines solchen Vorfalls zu ergründen, kann eine Kumulierung des Schadens, welcher dem Stützapparat zugefügt wird, schliesslich zu einem Versagen der Wirbelsäulenstruktur führen. Ist es soweit gekommen, sind aufwändige Eingriffe durch einen Orthopäden, Schmerztherapie oder möglicherweise eine Operation erforderlich. Gelänge es, die Symptome frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, würden 95 Prozent der Patienten mit einer Diskushernie KEINEN chirurgischen Eingriff benötigen.
Was Sie gerade jetzt tun können
Sitzen Sie aufrecht! Im Ernst, sitzen Sie aufrecht, und Sie sollten unmittelbar spüren, wie viel weniger Belastung auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird. Es ist sehr wichtig, ein Bewusstsein für diese Empfindung zu entwickeln. Wenn Sie viel oder über einen zu langen Zeitraum sitzen oder sich krümmen, beugen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, um die Belastungen auszugleichen und die Spannung des Muskels zu entlasten.
Überhaupt sollten Sie während ihrer alltäglichen Aktivitäten eine gute und aufrechte Körperhaltung einnehmen. Ändern Sie Ihre Körperhaltung und korrigieren Sie Ihren Bewegungsapparat, sollten Sie beginnen sich steif oder empfindungslos zu fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper, und lernen Sie, Ihrem Empfinden spezielle Beachtung zu schenken. Nehmen Sie selbst einen kleinen Schmerz als Signal wahr, dass Ihre Körpermechanik möglicherweise nicht angemessen ausgerichtet ist.
Dehnübungen, die Sie am Schreibtisch machen können
1. Schulter rückwärts kreisen x10
2. Schulterblätter zusammenziehen x10
3. Kinn rein x10
4. Kinn rein & Kopf langsam nach hinten dehnen x10
5. Kopf um die Schultern drehen x 10 in jede Richtung
6. Rückwärtsbeugen (“Brücke” stehend) x10
7. Beugen Sie Ihren Rücken 5 bis 10 Mal, wenn Sie sitzen und sich steif fühlen. Wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal täglich (öfter, wenn Sie Empfindungslosigkeit verspüren)
Ergonomische Tipps
Nutzen Sie Ihre Rückenmuskulatur; tragen Sie diese nicht nur mit sich rum. Brust raus, Kinn rein, Bauch einziehen beim Stehen, Gehen, Heben, Beugen.
Stehen: Halten Sie einen Fuss vorne und höhergestellt als den andern, wenn Sie bügeln, Geschirr spülen oder während der Arbeit stehen müssen.
Sitzen: Nutzen Sie eine Lendenwirbelstütze in Ihrem Auto oder Bürostuhl, oder stellen Sie den Sitz senkrecht. Aufrechtes Sitzen belastet die Wirbelsäule am wenigsten stark. Dies erfordert etwas mehr muskuläre und mentale Anstrengung, aber Ihr Rücken wird Ihnen für Ihr neues Bewusstsein dankbar sein.
Bücken: Vollführen Sie den “Golfer’s Lift” oder gehen Sie in eine halbkniende Position, wenn Sie den Geschirrspüler füllen, Wäsche aus der Maschine nehmen, Einkäufe in den Kofferraum stellen, etc.
Heben: Halten Sie den Gegenstand, den Sie hochheben, nahe bei sich.
Schlafen: Bringen Sie sich in eine neutrale Position, entweder auf dem Rücken (benutzen Sie ein Kissen) oder in der Seitenlage (ebenfalls ein Kissen). Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen, falls Ihr Nacken schmerzt. Wenn Sie auf der Seite schlafen, achten Sie darauf, Ihren Kopf so zu positionieren, dass er geradeaus und nicht runter zu den Füssen schaut. Nackenstützkissen sind empfehlenswert (obwohl man einige Zeit benötigt, um sich an sie zu gewöhnen), oder aber Sie verwenden ein Kissen, das eine Rolle zur Entlastung der Halswirbelsäule hat.
Autofahren: Bleiben Sie aufrecht sitzen, und lehnen Sie den Kopf gegen die Kopfstütze. Richten Sie die Arme gerade, um die Schultern zurückzubehalten. Neigen Sie den Rückspiegel etwas gegen das Dach, sodass eine aufrechte Haltung nötig ist, um das komplette Sichtfeld im Spiegel zu bewahren.
Arbeiten am Computer: Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert sein, damit Sie den Kopf zurücklegen und das Kinn reinziehen können. Lehnen Sie sich in Ihrem Sessel zurück, und verwenden Sie eine Lendenwirbelstütze.
Lesen: Lesen Sie nicht zu oft im Bett. Häufig wird eine zu starke Beugung des Kopfes erzeugt, wenn Kissen im Nacken gebündelt werden. Stattdessen empfiehlt es sich, aufrecht gegen das Kopfbrett zu lehnen oder in einem Sessel zu lesen.
Gartenarbeit: Vermeiden Sie einen Gartenarbeitsmarathon. Gehen Sie während der Arbeit in die Hocke, und legen Sie regelmässige Pausen ein.
Putzen: Gehen Sie nach Möglichkeit in die Hocke oder etwas in die Knie, damit die Wirbelsäule in einer neutralen Position belassen werden kann.
Fernsehen: Sitzen Sie aufrecht in ihrem Sessel oder auf Ihrem Sofa. Sitzen Sie nicht krumm da. Stehen Sie regelmässig auf, und gehen Sie einige Schritte.
Ein guter Physiotherapeut kann Ihnen ein auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Zustand massgeschneidertes Programm mit hilfreichen Übungen zur Prävention oder Linderung von Rückenbeschwerden zusammenstellen.
Bei Physio First sind wir darauf spezialisiert, Rücken- und Nackenprobleme von Patienten jeden Alters zu behandeln. Falls Sie allgemeine und weiterführende Fragen zur richtigen Körperhaltung oder bereits Beschwerden haben, können Sie sich telefonisch (044 725 99 55) an uns wenden oder gleich direkt in unserer Praxis in Horgen vorbeischauen.
Åsa Thomson
Feel Better. Move Better. Live Better.