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Kohlenhydrate sind nicht nur der grösste Bestandteil unserer Ernährung – sie gehören auch zu den wichtigsten Energielieferanten.
Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten – wenn nicht der wichtigste – Energieträger, der deinen Körper und dein Gehirn mit Energie versorgt. Kohlenhydrate helfen dir dabei, kurz- und langfristig leistungsfähig zu sein und zu bleiben und wichtige Körperfunktionen, wie die Atmung, den Stoffwechsel, den Herzschlag und die Körpertemperatur, aufrechtzuerhalten. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Kohlenhydrate es gibt und welche Wirkung sie haben.
Was sind Kohlenhydrate und welche gibt es?
Neben Proteinen und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den Hauptbestandteilen der menschlichen Ernährung. Umgangssprachlich auch gerne als Saccharide bezeichnet, setzen sich Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen zusammen, die der Körper entweder direkt als Energiequelle nutzen oder als Energiereserve speichern kann.
Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle in einem Lebensmittel enthalten sind, werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:
Einfachzucker (Monosaccharide):
Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker, Glucose, Dextrose, Schleimzucker (Galaktose), Mannose und Sorbose.
Zweifachzucker (Disaccharide):
sind aus 2 Monosacchariden bestehende Verbindungen aufgebaut:
Saccharose (= gewöhnlicher Haushaltszucker/Kristallzucker) besteht aus Glucose und Fructose und können vom Körper sofort aufgenommen werden, da diese nicht durch Enzyme gespaltet werden müssen. In Kuchen, Süssigkeiten, Dessert, Früchte, Honig und Süssgetränken enthalten. Nicht mehr als 10 % der mit der Nahrung zugeführten Energie sollten in dieser Form aufgenommen werden.
Lactose (= Milchzucker): besteht aus Glucose und Galactose. In der Milch aller Säugetiere, sowie auch in der menschlichen Muttermilch enthalten. Lactose regt die Verdauung an und fördert zudem die Aufnahme von Calcium.
Maltose (= Malzzucker) besteht aus 2 Glucose-Molekülen. Maltose ist in keimendem Getreide sowie in Bier enthalten.
Zweifachzucker schmecken äusserst süss, sind in Wasser löslich und gelten als einfache Energieträger. Da sie keine Mineralstoffe und Vitamine enthalten, bezeichnet man sie auch gerne als „leere Kohlenhydrate“. Gleichzeitig müssen Zweifachzucker bei der Verdauung zuerst durch Enzyme gespaltet werden, bevor der Körper diese aufnehmen kann. Die Verdauung läuft hier also langsamer ab, als bei Einfachzucker.
Mehrfachzucker (Polysaccharide):
auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Besteht aus 3 bis 9 Einfachzucker-Molekülen, wie z.B.:
Stärke: in Form von Kartoffeln, Mais, Reis und Getreide
Maltodextrin: oft in Nahrungsergänzungen enthalten. Es wird aus Stärke gewonnen und genauso schnell aus dem Darm in die Blutbahn aufgenommen wie Einfachzucker. Allerdings ist seine Süsskraft sehr gering. Maltodextrin gilt dennoch als sehr gut verträglich und wird darum oft im Ausdauersport eingesetzt.
Maltotriose: in Form von Zwieback und Knäckebrot
Mehrfachzucker sind entweder schwer oder nicht in Wasser löslich und müssen im Körper mithilfe von Enzymen erst aufgespalten werden. Dieser komplexe Verdauungsprozess dauert länger, die durch Aufspaltung entstehenden Einfachzucker werden viel langsamer vom Körper aufgenommen. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes sind Nahrungsmittel mit Mehrfachzucker oft besser geeignet.
Warum komplexe Kohlenhydrate besser sind
Wer sich gesund ernährt und zudem auf seine Figur achtet und regelmässig Sport treibt, sollte anstelle von einfachen Kohlenhydraten vorrangig auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Einfache Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel stärker ansteigen, was zu Heisshungerattacken führen kann.
Im Gegensatz dazu halten Mehrfachzucker den Blutzuckerspiegel konstant und machen aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe auch viel länger satt.
Diese Wirkung haben Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energieträger, der den gesamten Körper, insbesondere die Muskeln und das Gehirn, mit Energie versorgt. Bevor der Körper die Kohlenhydrate nutzen kann, muss er sie mithilfe von Enzymen in Einfachzucker aufspalten. Je mehr Moleküle Kohlenhydrate haben, desto länger dauert dieser Prozess.
Mithilfe von Insulin gelangen die Zuckermoleküle schliesslich in die Blutbahn und werden dann zu den entsprechenden Körperzellen transportiert. Werden dem Körper jedoch zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, wandelt er das körpereigene Eiweiss in Glucose um, was wiederum zu einem Muskelabbau führen kann.
Du willst deine Ernährung umstellen, weisst aber nicht, wie viele und welche Kohlenhydrate du essen sollst? Dann könnte dir eine Ernährungsberatung weiterhelfen, um den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung exakt zu bestimmen.