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Wer Ausdauersport betreibt, sollte auch sein Training entsprechend darauf abstimmen, speziell Durchhaltevermögen und Regenerationsfähigkeit zu trainieren. Denn ein Marathon stellt beispielsweise ganz andere Anforderungen an den Körper eines Sportlers als ein kurzer Sprint.
Aber wie kann man das Ausdauertraining für die eigene Sportart optimal gestalten? Dafür solltest du zunächst wissen, welche Trainingsformen es eigentlich gibt und was beim Ausdauertraining in deinem Organismus passiert. Wir erklären dir alles, was du über deine Ausdauer wissen musst!
Die zeitlichen Formen von Ausdauertraining
Das Ausdauertraining wird üblicherweise in drei zeitliche Formen eingeteilt:
- Kurzzeit-Ausdauertraining
Beim Kurzzeit-Ausdauertraining arbeitest du auf eine Widerstandsfähigkeit für Zeiträume zwischen 40 Sekunden und 2 Minuten hin. Zu den typischen Ausdauersportarten, bei denen Kurzzeitausdauer (KZA) wichtig ist und besonders trainiert wird, gehören zum Beispiel der 800-Meter-Lauf, Schwimmen (über eine Distanz von 100 bis 200 Metern) und Kampfsportarten (wie zum Beispiel Boxen oder Karate).
- Mittelzeit-Ausdauertraining
Die so genannte Mittelzeitausdauer (MZA) umfasst eine Widerstandsfähigkeit von 2 bis 10 Minuten. Sie steht beim Ausdauertraining für längere Schwimm- oder Laufstrecken (3000 Meter) im Mittelpunkt.
- Langzeit-Ausdauertraining
Beim Langzeit-Ausdauertraining soll ein Durchhaltevermögen von mehr als 10 Minuten Dauer erreicht werden. Die Langzeitausdauer (LZA) wird dabei in vier weitere Formen unterteilt.
- LZA 1 entspricht mit einem Intervall von 10 bis 35 Minuten einem 10-Kilometer-Lauf oder einer Handballhalbzeit.
- LZA 2 entspricht mit 45 bis 90 Minuten einem Fußballspiel oder Halbmarathon.
- Bei einem Marathon oder Triathlon wird eine Widerstandsfähigkeit von mindestens 90 Minuten (LZA 3) trainiert.
- Bei längeren Fahrradrennen (Tour de France) soll durch das Ausdauertraining ein Durchhaltevermögen von mehr als 360 Minuten (LZA 4) erreicht werden.
nu3 Tipp: Suche dir einen Ausdauersport, der dir Spaß macht und zugleich körperlich fordert. Aktuelle Trendsportarten sind zum Beispiel „Jumping Fitness“ – das Training auf dem Trampolin – und „Drums alive“, ein Cardio-Work-out, bei dem du eine spezielle Choreografie durchführen und im Takt der Musik mit Drum-Sticks auf einen Gymnastikball schlägst.
Methoden im Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining unterscheidet man in der Regel zwischen Dauer- und Intervallmethoden. Während bei der Dauermethode der Körper kontinuierlich belastet wird – z. B. beim Joggen – wechseln sich bei der Intervallmethode Belastungs- und Erholungsphasen ab.
- Die Dauermethode
Diese Methode des Ausdauertrainings kann extensiv (unter oder an der aeroben Schwelle; 30 Minuten bis 6 Stunden; gesundheitsorientiert) intensiv (an der anaeroben Schwelle; 20 Minuten bis 3 Stunden; fitnessorientiert) oder variabel (Wechsel zwischen aeroben und anaeroben Schwelle; 30 Minuten bis 6 Stunden; leistungsorientiert) sein. nu3 Tipp: Mit der Dauermethode kann in erster Linie die Grundausdauer verbessert werden.
- Die Intervallmethode
Bei der Intervallmethode unterscheidet man zwischen einer extensiven und einer intensiven Form. Bei der extensiven Methode wird 3 bis 15 Minuten lang bei 60 bis 80 Prozent der Bestleistung trainiert. Insgesamt finden 12 bis 40 Wiederholungen mit Pausen von 3 bis 10 Minuten statt. Bei der intensiven Intervallmethode wird hingegen nur 15 bis 60 Sekunden mit 80 bis 90 Prozent der Bestleistung trainiert und es finden 10 oder weniger Wiederholungen mit dazwischenliegenden Pausen von 5 bis 10 Minuten statt. nu3 Tipp: Mit der Intervallmethode kann sowohl Grund- als auch Schnelligkeits- und Kraftausdauer sowie die aerobe Ausdauer verbessert werden.
- Die Wiederholungsmethode
Eine weitere Form von Ausdauertraining ist die Wiederholungsmethode, bei der Laufleistungen (über einen Zeitraum von 20 Sekunden bis 8 Minuten) zu 100 Prozent der Bestleistung erbracht und nach vollkommener Erholung bis zu 6 Mal wiederholt werden. Bei dieser Methode werden u.a. die Energiereserven, Muskeln und Belastungsfähigkeit für den Ausdauersport trainiert.
- Die Wettkampfmethode
Bei der Wettkampfmethode werden die Belastungsformen unter normalen Wettkampfsituationen trainiert. Dabei soll die Ausdauerleistung wettkampfspezifisch angepasst und das Leistungsniveau angehoben werden.
Wie stellt mein Körper Energie beim Ausdauertraining bereit?
Über den zeitlichen Aspekt des Ausdauertrainings weißt du nun schon sehr gut Bescheid. Doch wie reagiert unser Körper auf die verschiedenen Trainingsformen?
Bei einer niedrigen Trainingsgeschwindigkeit (die Pulsfrequenz liegt hier zwischen 130 und 140) ist im Körper eine gute Sauerstoffversorgung gewährleistet. In diesem Fall wird die Energie aerob bereitgestellt und zur Energiegewinnung es werden im Organismus vor allem Fettsäuren verstoffwechselt.
Bei schnelleren Geschwindigkeiten (hier liegt die Pulsfrequenz bei ca. 160) und höheren Trainingsleistungen nehmen Sauerstoffbedarf und Herzleistung zu. Da nicht mehr ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung bereit steht, stellt der Körper auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.
Wird das Ausdauertraining weiter forciert (z. B. im Zwischen- oder Endspurt bei einer Pulsfrequenz um 170), kann der Energiebedarf der Muskeln nur noch über die anaerobe Energiebereitstellung gedeckt werden. Hierbei wird Energie ohne Sauerstoff aus dem Einfachzucker Glucose gewonnen.
Ein Nebenprodukt beim Abbau von Glucose ist jedoch Laktat (Milchsäure), das sich in den Muskeln anreichert und zu muskulärer Ermüdung und einem verminderten Koordinationsvermögen führt. Je nach Trainingsstand kann ein Sportler 2 bis 60 Minuten unter anaerober Energiebereitstellung trainieren, bis die vollkommene Erschöpfung eintritt.
Gut zu wissen: Die anaerobe Energiebereitstellung findet auch ganz zu Beginn einer sportlichen Betätigung statt, da sie am schnellsten dazu in der Lage ist, Energie bereitzustellen. Die Anpassung der Herz- und Lungenleistung von der anaeroben auf die aerobe Energiegewinnung dauert rund drei Minuten. Erst dann wird genügend Blut und somit ausreichend Sauerstoff für die Energiebereitstellung durch den Körper transportiert.
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