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Wer seine Körpermitte wirklich beeindruckend werden lassen möchte, der wird nicht um das nötige Training und die richtige Ernährung herumkommen, denn nur so wirst du die richtigen Erfolge erzielen können. Wir möchten dir den Sachverhalt gerne erläutern!
Aufbau der Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur unterteilt sich in verschiedene Muskelpartien, welche den Brustkorb und das Becken verbinden und auch tiefere Muskelgruppen beinhaltet. Dabei wird die Muskulatur auch gerne im mittleren Bereich als Muskeldecke bezeichnet, da die Verstrebungen der Muskulatur allgemein sehr miteinander verbunden sind und bei Übungen meist alle aktiviert werden.
Physiologie
Die Bauchmuskulatur gliedert sich in drei Bereiche ein:
Tiefe Bauchmuskeln
Musculus quadratus lumborum
Musculus iliopsoas
Vordere Bauchmuskeln
Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Musculus pyramidalis (pyramidenförmige Bauchmuskel)
Seitliche Bauchmuskeln
Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)
Auf was gilt es beim Training zu achten?
Die oben veranschaulichte Komplexität ist das große Problem beim Bauchmuskeltraining. Wer meint, gar kein Bauchmuskeltraining machen zu müssen oder nur den oberen Bereich zu trainieren, der wird es schwer haben, einen wirklich gut trainierten Bauch vorweisen zu können. Leider haben viele Athleten Probleme damit den Pyramidenmuskel gut sichtbar zu machen. Nur Athleten mit einer außerordentlich schmalen Taille können es sich außerdem erlauben, die seitlichen Bauchmuskeln nicht effektiv zu trainieren, denn der Gesamteindruck ist in diesem Fall trotzdem sehr gut. Je breiter deine Hüfte und das Becken, desto mehr wird diese Partie ins Gewicht fallen.
Das Bauchmuskeltraining lässt sich sehr gut mit dem Wadentraining vergleichen. Wer meint, er müsse nur ein Mal in der Woche seine Waden trainieren, der wird keine großartigen Ergebnisse erhalten, ebenso ist es mit der Bauchmuskulatur. Natürlich helfen Grundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben dabei, die Körpermitte zu stärken, allerdings wirst du so ebenfalls nicht zu einer extrem guten Form kommen. Wir empfehlen dir, mindestens 2 Mal die Woche Bauchmuskeltraining durchzuführen, besser 3 Mal, je nach Veranlagung. Der Schlüsselpunkt ist vor allem die unterschiedliche Übungsanwendung. Wer nur gerade Crunches durchführt, der wird viele Teile der Bauchmuskulatur vernachlässigen. Du solltest liegendes Beinheben, hängendes Beinheben, Scheibenwischer, Criss Cross und andere Übungen in deinen Plan aufnehmen, um den Bauch wirklich an seine Grenzen zu bringen und einen Reiz zu setzen.
Zusatzgewichte?
Vor allem beim Bauchtraining ist immer wieder die Frage, ob ein Zusatzgewicht eingesetzt werden soll oder nicht. Einige Athleten schwören auf das Zusatzgewicht, andere machen sehr viele Wiederholungen und haben trotzdem sehr guten Erfolg. Dann gibt es Personen, welche die Übungen sehr schnell ausführen und andere wieder langsam. Beim Training der Körpermitte streiten sich die Geister. Wir raten dir daher, die für dich am besten funktionierende Methode beizubehalten. Sobald die Intensität stimmt, du den Muskel gut spürst und Fortschritte verzeichnest, halte daran fest. Ob mit vielen Wiederholungen oder Zusatzgewicht, ist dabei vollkommen irrelevant. Konzentriere dich auf die Ausführung und gib, wie bei allen anderen Übungen, einfach alles!
Die Ernährung macht den Unterschied!
Du hast ein gutes Wachstum deiner Bauchmuskulatur erreicht und selbst die schrägen Bauchmuskeln sind langsam in Sichtweite? Dann kann dein Körperfettanteil den riesigen Unterschied machen. Ist dein Körperfettanteil zu hoch, dann wirst du nie dein eigentliches Potential zum Vorschein bringen können. Du musst deinen Körperfettanteil senken, indem du dich in einem Kaloriendefizit bewegst. Wie du in dieses gelangst, haben wir schon in sehr vielen Artikeln, rund um das Thema „Abnehmen und Fettverbrennung“ behandelt, was du gerne nachlesen kannst. Eines ist klar, deine Bauchmuskeln kannst du immer stärken! Ein niedriger Körperfettanteil hilft dir nicht nur deine Muskulatur freizulegen, sondern kann dir ebenfalls helfen, das Bauchmuskeltraining, je nach Komplexität der Übung und dem vorhandenen Körperfettanteil, zu intensivieren und besser ausführen zu können.
Fazit
Die Bauchmuskulatur ist ein komplexes Konstrukt, welches die Körpermitte stark beeinflussen kann. Wer eine starke Körpermitte und einen hinteren Rücken aufweist, der wird auch bei vielen anderen Übungen große Vorteile haben. Wenn du dir eine sehr gut ausgeprägte und kräftige Körpermitte wünschst, dann wirst du um ein gezieltes und effektives Training nicht herumkommen.
Autor: Melodie Parker