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Cerner les raisons du stress – et apporter des réponses nouvelles: 4 étapes
Etape 1: décrivez la situation déclenchant le stress
Examinez les circonstances du stress actuel en répondant aux questions suivantes:
- Que s’est-il passé?
- Qui était impliqué(e) et comment?
- Qui a fait quoi ou qui a dit quoi? Comment chacun s’est-il comporté?
- Par quel déclencheur externe votre stress a-t-il été activé?
- A quoi votre stress est-il reconnaissable?
Etape 2: mettez vos schémas réactionnels en évidence
Le déclencheur externe a activé en vous le stress, stress qui se manifeste à travers un schéma réactionnel bien particulier. Pour interrompre ce schéma réactionnel dans l’instant – et à l’avenir – vous devez être très attentif(ve) aux deux domaines suivants:
1. Votre réaction extérieure
- Quelle a été votre réaction «spontanée» dans ce contexte? Etiez-vous agressif(ve)? Vous êtes-vous montré(e) irrité(e)? Vous êtes-vous replié(e) sur vous-même verbalement ou non?
- De quelle manière votre comportement s’est-il modifié – comparé à votre comportement habituel?
- Comment décririez-vous votre attitude à cet instant sous l’effet du stress?
2. Votre réaction intérieure
- Qu’avez-vous pensé?
- Quelle sorte de pensées avez-vous activées (p.ex. la pensée «Tout ou rien»)?
- Que vous êtes-vous dit intérieurement? Quels monologues intérieurs s’en sont-ils suivis?
- Comment votre critique intérieur s’est-il manifesté?
- Quelles pensées dogmatiques pouvez-vous déceler?
- De quelles images intérieures avez-vous pu vous défaire?
- Comment vous êtes-vous senti(e)? Veuillez préciser et ne pas répondre simplement «stressé(e)».
- Laquelle de ces réactions intérieures a amplifié votre stress et de quelle façon?
- Qu’est-ce qui a permis à votre stress de persister? Que vous êtes-vous encore dit bien longtemps après que la situation ait pris fin?
Etape 3: analysez en profondeur les causes de votre stress
Essayez de comprendre pourquoi le déclencheur externe a provoqué votre stress. Procédez à une comparaison entre la situation réelle et la situation idéale et effectuez ensuite leur évaluation.
Vos attentes personnelles et vos buts ambitionnés: la situation idéale
- Quelles attentes personnelles vous êtes-vous imposées?
- Quelles attentes concrètes auriez-vous dû atteindre?
- Qui a formulé ces attentes? Qui avez-vous maintenant déçu ou irrité?
- Comment, selon vous, auriez-vous dû vous comporter?
- Quel but vous étiez-vous fixé (peut-être inconsciemment) que vous n’avez pas su atteindre?
Votre comportement effectif: la situation réelle
- Qu’avez-vous fait?
- Qu’est-ce que vous n’avez pas maîtrisé?
- Qu’avez-vous négligé?
Votre évaluation de la situation réelle et de la situation idéale
- En quoi voyez-vous un décalage?
- Pour quelle raison précise, ne pas avoir atteint vos objectifs comportementaux déclenche en vous le plus grand stress? Par quelles pensées, monologues intérieurs et images favorisez-vous cela?
- Comment vous jugez-vous au regard de ce décalage?
- Que craignez-vous?
- Comment cela affecte-t-il la perception de votre propre image?
- Comment cela affecte-t-il, selon vous, l’image que vous vous faites des autres? Comment les autres vont-ils maintenant vous percevoir?
Avant de développer des stratégies de réponse au problème durables et diverses, reprenez sciemment votre réponse physiologique. Car, le fait de vous occuper intensivement de votre stress conduit parfois à ce que vous vous sentiez à nouveau stressé(e) et que vous glissiez ainsi peut-être inconsciemment vers votre problème physiologique.
Etape 4: élaborez des réponses alternatives durables
Vous avez appris, pas à pas, à mieux comprendre votre stress. Vous avez ainsi acquis les connaissances qui (souvent) démontrent clairement: dans ce contexte-là, la relaxation n’est pas la réponse à votre stress. Développez donc dès à présent les réponses alternatives et les stratégies de résolution des problèmes,
- qui sont adaptées au contexte.
- auxquelles vous pouvez dire «Oui».
- dont l’application et la réalisation dépendent de vous seul(e).
- que vous pouvez atteindre.
- pour la réalisation desquelles vous possédez les ressources et les capacités nécessaires.
- qui vous motivent – et vous poussent ainsi à agir.
A cette fin, sélectionnez vos attentes personnelles. Ayez à l’esprit vos monologues intérieurs, vos images, votre critique intérieur et vos croyances qui ont été activées dans la situation de stress. Concentrez-vous enfin sur les questions suivantes:
- Que voulez-vous faire désormais pour pouvoir agir en situation sans vous stresser?
- Quelles possibilités avez-vous d’éliminer votre réaction «stress»?
- Y-a-t-il une possibilité à laquelle vous n’avez pas encore pensé? Quelle serait-elle?
- Quelle «problématique» doit-elle être résolue? Quelles possibilités et quelles ressources sont à votre disposition pour cette résolution?
- Quels critères, selon vous, devrait remplir la solution pour représenter à vos yeux une bonne réponse? Quels autres critères voyez-vous encore? Lesquels encore? Et encore?
- A quels indices verriez-vous que la «problématique» est éliminée et que le danger de vous voir réagir à nouveau par le stress est finalement écarté?
- A quoi vos collègues, votre supérieur, votre famille, vos ami(e)s et votre entourage remarqueraient-ils que cette «problématique» n’existe plus?
- A quoi reconnaîtriez-vous que vous avez trouvé une bonne réponse alternative?
- Quels doivent être pour vous les critères principaux qui attestent de la pertinence de votre choix à développer une bonne stratégie de résolution des problèmes promise au succès?
- Que pouvez-vous faire pour atteindre les critères de résolution que vous vous êtes fixés?
- Supposons que vous ayez développé une bonne réponse alternative: que pourriez-vous de nouveau faire activement pour la détruire? Que devriez-vous faire pour ressentir malgré tout le stress? Comment devriez-vous vous comporter? Que devriez-vous penser? Quels monologues intérieurs devriez-vous activer?
Une fois votre réponse alternative développée, il importe ensuite de fixer les étapes de sa réalisation. Concrétisez,
- ce que vous allez faire et dans quel délai.
- par où vous voulez commencer.
- quelle sera la prochaine étape – puis le cheminement jusqu’à atteindre votre but.
- la façon de contrôler vos succès, c’est à dire la méthode vous permettant d’examiner que les critères de solution font bien effet et qu’à l’avenir, dans des situations similaires, vous ne sentirez plus aucun stress.
- sous quelle forme vous reconnaîtrez vos succès. Fixez quelques récompenses – une séance au cinéma par exemple.
Vous êtes maintenant familiarisé(e) avec de nombreuses alternatives nouvelles pour gérer votre stress en vue de l’éliminer en situation. Mes félicitations! Ouvrez-vous aussi des perspectives inédites pour gérer encore mieux à l’avenir les déclencheurs amplificateurs de stress, les monologues intérieurs et autres. Réduisez ainsi le poids du stress éventuel – ou ne le laissez plus vous envahir.