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Con le calorie si misura l'apporto, nonché il fabbisogno e il consumo di energia. Cosa significano però effettivamente metabolismo basale, metabolismo totale, effetto afterburn...? Ecco le risposte.
Con metabolismo basale si intende la quantità di energia di cui una persona ha bisogno nelle 24 ore di completo riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, l'attività cardiaca, l'attività cerebrale, i processi metabolici e la produzione di calore. Il consumo di calorie a riposo dipende da età, sesso, peso, altezza e altri fattori.
A proposito, di solito si parla a livello colloquiale di «calorie», ma in realtà si intendono le kilocalorie (kcal).
Per un calcolo approssimativo del metabolismo basale si considera 1 kcal per kg di peso corporeo all'ora.
Esempio: peso corporeo 60 kg x 24 = 1440 kcal metabolismo basale
La formula di Harris-Benedict fornisce un risultato più preciso, in quanto tiene conto di peso, altezza, età e sesso:
per gli uomini: 66,47 + (13,7 x kg peso corporeo) + (5 x cm altezza) - (6,8 x età)
per le donne: 655,1 + (9,6 x kg peso corporeo) + (1,8 x cm altezza) - (4,7 x età)
A volte il metabolismo basale viene confuso con il fabbisogno calorico quotidiano. Si tratta invece del fabbisogno totale di energia. Dopotutto, di solito non stiamo a riposo per 24 ore, ma abbiamo bisogno di energia per l'attività muscolare quotidiana, oltre al metabolismo basale. Si tratta del metabolismo energetico, chiamato anche PAL (Physical Activity Level). Il valore PAL dipende dall'attività fisica e si basa su valori di riferimento:
Metabolismo totale = metabolismo basale moltiplicato per il valore PAL.
Esempio: un insegnante che pesa 60 kg e non fa molto esercizio fisico: metabolismo basale 1440 kcal x 1,6 PAL = 2304 kcal fabbisogno energetico totale.
Nei giorni di allenamento sportivo, il fabbisogno calorico aumenta perché si bruciano anche queste calorie. Da un lato, esiste un semplice calcolo generico: se si pratica regolarmente attività fisica per circa 30-60 minuti al giorno, è possibile aumentare il proprio valore PAL di circa 0,3.
D'altra parte, è più preciso calcolare il consumo di calorie per il rispettivo sport. E aggiungete questa quantità di calorie al metabolismo totale il giorno dell'allenamento. Naturalmente, il consumo di calorie dipende, tra l'altro, dalla durata, dall'intensità, dal peso e dal sesso.
Ecco alcuni valori indicativi per un allenamento di 30 minuti per una persona di 60 kg:
Calcolate il consumo calorico approssimativo per la vostra sessione di allenamento con il nostro calcolatore di allenamento.
(Continuazione in basso...)
Le calorie non si bruciano solamente durante l'esercizio fisico, ma soprattutto subito dopo l'allenamento e fino a 22 ore dopo. Si tratta del cosiddetto effetto afterburn (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Il corpo lavora a pieno ritmo durante l'allenamento. In seguito, non passa bruscamente alla modalità di riposo, ma deve prima riportare tutti i sistemi (metabolismo, temperatura corporea, eliminazione dell'acido lattico, ecc.) ai livelli normali e questo processo richiede energia. Più intenso è il carico di allenamento, maggiore è l'effetto afterburn. Gli studi indicano che dopo un allenamento intenso, il corpo «brucia» in aggiunta tra il sei e fino a oltre il 30 percento delle calorie bruciate durante l'allenamento.
I muscoli sono attivi a livello metabolico e bruciano più calorie. Questo succede anche quando siamo a riposo, cioè anche quando siamo seduti sul divano. Le persone più muscolose hanno quindi un metabolismo basale leggermente più alto. L'effetto è però modesto: secondo gli studi, 1 kg di massa muscolare a riposo brucia «solo» 13 kcal in più al giorno. In allenamento, gli atleti con una maggiore massa muscolare possono ottenere prestazioni maggiori e, di conseguenza, bruciare più calorie rispetto a chi non è allenato.
Le deviazioni a breve termine dal metabolismo totale non sono significative. Ma se si rimane al di sopra o al di sotto di tale valore per un periodo di tempo più lungo, il tutto si somma. Calcolo teorico: se ogni giorno, per un anno, si superano quotidianamente le 200 kcal del proprio fabbisogno calorico, si assumeranno 730000 kcal di troppo in un anno, pari a 9,4 kg (1 kg = 7700 kcal).
Lo stesso funziona in senso contrario con un deficit calorico quotidiano. Suggerimento: anche in questo caso, a volte si fa confusione tra metabolismo basale e totale. È più sano e sostenibile pianificare un deficit calorico di 250-500 kcal rispetto al metabolismo totale e non scendere al di sotto del metabolismo basale con l'apporto calorico quotidiano.
Se si riducono radicalmente le calorie fino a scendere al di sotto del metabolismo basale, e lo si fa per un periodo di tempo prolungato, l'organismo passa alla modalità fame: i processi metabolici rallentano, possono verificarsi disturbi ormonali e digestivi. L'organismo attinge alle riserve per il fabbisogno energetico riducendo il grasso ma anche i muscoli. Inoltre, una volta che l'organismo si è ricordato del nuovo basso metabolismo basale e si ritorna alla normale quantità di energia, si verifica l'effetto yoyo e si ingrassa.
Perdita di peso: sì, perdita di muscoli: no: è possibile? Sì, è importante non impostare il deficit calorico troppo basso (cioè calcolarlo sul metabolismo totale e non su quello basale). E praticare regolarmente l'allenamento della forza per dare al corpo il segnale che i muscoli sono necessari.