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Wenn eine Substanz für den Begriff „PUMP“ steht ist das Arginin. Vor einigen Jahren tauchte es in den ersten US-Supplements auf und ist seitdem in keiner Pre-Workout-Kombination mehr weg zu denken. Wobei Moment – War da nicht noch eine Substanz die Pump und Kraftleistungen im Training signifikant anheben soll? – Richtig L-Citrullin! Einige Zeit nach dem L-Arginin Hype befasste man sich mit der Bioverfügbarkeit von L-Arginin und stellte fest, dass diese alles andere als berauschend ist, also ging die Suche weiter und fündig wurde man bei einem Abkömmling des Arginin-Stoffwechsels, dem L-Citrullin. Der heutige Beitrag stellt einige interessante Studien zu beiden Ergänzungen vor, inkl. neuer Ergebnisse, die sich mit einer kombinierten Gabe befassen.
Arginin wirkt anabol bei Powerliftern
Eine 2010 im Journal of Strenght and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus Polen befasst sich mit dem Effekt einer Einnahme von zwei Mal täglich 3g L-Arginin, 2,2g L-Ornithin (einer Arginin-Vorstufe) und 12mg Vitamin-B12. Während neun gesunde sportliche Powerlifter im Alter von 18 - 33 Jahren diese Mixtur erhielten, verabreichte man der Kontrollgruppe nur ein unwirksames Placebo. Alle Probanden leisteten über drei Wochen ein standardisiertes Krafttraining bestehend aus Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu je 5-8 Sätzen und 1-3 Wiederholungen mit 90-120% 1-RM ab.
Im Ergebnis stieg die Wachstumshormonkonzentration und zudem das Aufkommen an IGF-1 signifikant nur in der Arginin-Gruppe an. Nicht beeinflusst von der Einnahme wurden IGFBP-3 als Bindungsprotein von Wachstumsfaktoren, sowie Testosteron und Cortisol. Auch bei Markern die auf trainingsinduzierte Muskelschäden hinweisen konnte keine Veränderungen festgestellt werden, womöglich hier aber aufgrund des niedrigen Trainingsvolumens während der Studie. Ausgehend von mehr Wachstumshormon und IGF-1 würde man sich nun im Anschluss echte Ergebnisse zu Kraftleistungen wünschen. Leider erhält man diese aus besagter Studie nicht, weshalb sie sich nur indirekt für einen signifikanten Effekt besagter Kombination ausspricht.
Fazit
Die Studie bescheinigt mehr Wachstumshormon und mehr IGF-1 dank der Aufnahme von 10g L-Arginin oder seiner Vorstufe, zeigt jedoch nicht, inwiefern sich dies auch tatsächlich auf die Performance niederschlägt
Bessere Kraftleistung dank Citrullin
Konkreter wird es in der nächsten Studie aus dem Journal of Strenght and Conditioning Research, die dieses Mal aber Citrullin und nicht Arginin verwendet. Bei Citrulln handelt es sich um ein Synthesenebenprodukt das während der Umwandlung von Arginin zu NO (Nitric-Oxid -- Stickstoffmonoxid) entsteht. Diese Untersuchung zeigt auf beeindruckende Art und Weise eine Beeinflussung des Ammoniakaufkommens sowie der laktaziden Energiebereitstellung im Rahmen des Zitronensäurezyklus mit 8g Citrullin Malat (Apfelsäure) die sich auch auf echte Kraftleistungen bei trainingserfahrenen Probanden signifikante nieder schlägt. Für anhaltende Effekte bedarf es eines fortgeschrittenen Trainings und der damit verbundenen Ansammlung an Stoffwechselendprodukten (Laktatakkumulation). Die Teilnehmer absolvierten ein Brusttraining mit 4 Eingangssätzen Bankdrücken, 4 weitern Sätzen Bankdrücken, 4 Sätzen Schrägbankdrücken und 4 Sätzen Fliegende. Im ersten Satz wurde lediglich bei 8 der 41 Probanden eine verbesserte Leistung gemessen, im letzten Satz waren es dann ALLE Teilnehmer die von Citrullin profitierten.
Fazit
Wer hart trainiert darf sich von Citrullin einiges erwarten
Im Doppelpack effektiver
Zu diesem Ergebnis kommt eine japanische Studie die hier jedoch leider vorerst nur mit Ratten und Hasen durchgeführt wurde. Die Forscher verabreichten den Versuchstieren entweder nur L-Arginin (menschliches Äquivalent 12g) nur L-Citrullin oder eine kombinierte Gabe mit einem menschlichen Äquivalent von je 6 Gramm Arginin und 6 Gramm Citrullin. Sie untersuchten daraufhin das Aufkommen an NO und cGMP (ein Enzym welches das die NO-Aktivierung benötigt wird). Im Ergebnis zeigten sich deutlich höhere Werte aus einer kombinierten Gabe. Mehr NO steht in direktem Zusammenhang mit Effekten die von Arginin und auch Citrullin ausgehen.
Fazit
Während uns hier nur der Tierversuch vorliegt, könnte sich möglicherweise bald auch in Humanstudien zeigen, dass eine Kombination aus Citrullin und Arginin die beste Variante für NO-Booster darstellt
Resümee
Muss man sich entscheiden, scheint Citrullin eine Tick effektiver zu sein als Arginin. Neue Untersuchungen deuten auf eine optimierte Wirkung hin, wenn beide Ergänzungen miteinander kombiniert werden. Es bleibt abzuwarten ob wir dies bald auch aus Humanstudien bestätigt bekommen
Quellen
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25445598
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132