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La routine sommeil idéale pour adulte
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Dans cet article, découvrez votre routine sommeil idéale. Nous vous avons concocté cinq habitudes efficaces à adopter pour mieux dormir et donner le meilleur de vous-même dès demain. Accrochez votre ceinture et dépliez votre couette!
Créer une routine du coucher pour les adultes est l'une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire pour vous-même. Après avoir couru partout en surrégime mental, vous pouvez enfin ralentir. Concentrez-vous maintenant sur ce qui compte le plus : vous-même.
Le principal avantage d'avoir une routine au coucher est qu'elle est adaptée à vos besoins. Des études ont montré que l'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus courants. Le stress lié à une journée de travail chargée et à une vie personnelle active peut provoquer des troubles du sommeil. La création d'une routine de coucher met votre corps dans un état de relaxation. Lorsque vous avez terminé, votre corps devrait se sentir détendu et prêt pour l'extinction des feux.
Votre rituel du coucher doit être facile et vous permettre de prendre soin de vous. Cela peut prendre quelques nuits, mais soyez patient. Si vous restez simple, le rituel du soir peut rapporter de gros résultats en terme de sommeil et de qualité de vie.
1. Mettez une alarme pour faire comprendre que vous allez bientôt dormir
Vous devez commencer votre routine de coucher à une heure régulière chaque soir. Pour cela, vous pouvez programmer une alarme ou une notification sur votre téléphone. Ce sera un signal d'aide qui vous indiquera qu'il est temps de vous débrancher et de commencer votre routine du coucher. Si jamais vous ne réussissez pas à vous déconnecter, alors découvrez les lunettes de l'ère digitale qui vous permettent de bloquer la lumière bleue.
2. Repas copieux avant de dormir : à bannir
Manger des repas tardifs et boire de l'alcool avant de se coucher peut créer des habitudes de sommeil malsaines et vous faire prendre du poids. Essayez de limiter votre fenêtre de repas à 10 heures par jour, pour améliorer votre métabolisme et la qualité de votre sommeil.
L'alcool et le sucre sont également des problèmes quant il s'agit de trouver le sommeil. L'alcool ou le sucre peuvent avoir un effet relaxant vous aidant à trouver le sommeil temporairement, mais les effets s'estompent rapidement. En effet, la consommation d'alcool fait baisser les niveaux de mélatonine et perturbe votre rythme circadien en retardant le sommeil paradoxal. Si la consommation fait partie d'une routine nocturne, la tolérance augmente, nécessitant plus d'alcool pour atteindre un état de somnolence.
Que manger avant de dormir?
Si vous avez envie de grignoter tard dans la nuit, essayez des aliments plus sains comme les flocons d'avoine, le yaourt ou les noix pour augmenter votre taux de mélatonine avant le coucher.
3. Musique et sommeil : créez votre playlist!
Préparer une liste de lecture à l'heure du coucher peut vous aider à commencer à vous défaire de vos attaches mentales. Des études psychologiques ont montré que l'écoute de la musique peut favoriser le sommeil et améliorer sa qualité. Dans une étude sur le sommeil, 62 % des participants ont déclaré utiliser de la musique dans leur routine nocturne pour aider à réduire le stress.
Il a été constaté que l'écoute de musique, en particulier de musique classique, favorise le sommeil, mais ne vous sentez pas obligé d'écouter la discographie de Mozart dès ce soir. Si vous n'aimez pas, essayez le R&B, la bossa nova ou le jazz. Tant que cela contribue à votre routine de sommeil, cela devrait vous aider à dormir plus profondément.
Bruit blanc, bruit rose, bruit brun
En dehors de la musique, il existe de nouvelles tendances en matière d'aides auditives au sommeil qui peuvent faire l'affaire. Les bruits de couleur sont des ondes sonores conçues par des ingénieurs du son qui émettent des fréquences qui interagissent avec le cerveau, le tout avec un objectif simple pour l'auditeur : dormir. Par exemple, le bruit blanc ressemble à la neige sur un écran de télévision. Le bruit rose est plus doux comme la pluie ou la première neige, et aiderait à améliorer la mémoire. Le bruit brun est profond et apaisant comme l'océan.
Ces fréquences de couleur aident à ralentir les pensées, à détendre les muscles et à ne plus être anxieux. Pour les écouter, téléchargez une application de bruit de couleur, ou explorez différentes chaînes de bruit de couleur sur YouTube. Ensuite, mettez vos écouteurs et glissez-vous dans votre lit.
4. Éteindre le téléphone portable la nuit
Les écrans, et notamment celui de votre téléphone portable, émet une lumière bleue nocive qui stimule votre horloge interne (rythme circadien) et vous fait croire qu'il est toujours l'heure d'être éveillé, alors que non! Particulièrement énergétique, ces photons de lumière bleue stimulent vos cellules rétiniennes ganglionnaires et emêchent votre épiphyse de sécréter la mélatonine, hormone du sommeil. Ainsi, elle vous maintient en activitéet vous empêche de trouver facilement le sommeil.
Des études sur le sommeil ont montré que l'exposition à de grandes quantités de lumière bleue avant le coucher peut faire baisser les niveaux de mélatonine, ce qui entraîne des insomnies et un retard du sommeil paradoxal. Il est recommandé d'éteindre les écrans 30 à 45 minutes avant de dormir. Lorsqu'il s'agit d'obtenir une nuit complète de repos, la technologie peut devenir votre pire ennemie. Attendez le matin pour regarder Netflix ou consulter votre Instagram. Ils n'iront pas plus loin sans vous, promis!
5. Tamiser la lumière et baisser la température
Le rythme circadien régule la température du corps, qui est normalement de 37 degrés Celsius. Baisser le thermostat de votre chambre à coucher aux alentours de 20 degrés est une excellente habitude à prendre pour votre sommeil. Le corps s'adaptera à la température plus basse de la pièce et vous commencerez à vous sentir somnolent.
La température idéale pour dormir dans une chambre varie en fonction de votre âge :
Éteindre ou tamiser la lumière artificielle qui vous éclaire parfois vivement peut faciliter le processus. Comme nous le savons déjà avec le temps passé devant un écran, vous exposer à des lumières vives avant le coucher perturbe votre rythme circadien. Créer un espace de sommeil confortable, frais et sombre aidera à mettre votre rythme circadien en mode sommeil.
Combien de temps dure le rituel du coucher?
Votre routine de coucher devrait durer entre 30 et 60 minutes. Si vous allez au-delà, peut-être que vous prenez ce problème trop au sérieux. En dessous de trente minutes à penser à votre sommeil, vous n'y accordez peut-être pas assez d'attention. Entre 30 minutes et une heure, vous aurez suffisamment de temps pour vous détendre sans vous sentir bousculé. L'objectif est d'instaurer une certaine constance, ce qui entraînera une discipline puis des habitudes qui permettront à votre corps de dormir et favoriser la productivité du lendemain.
Une étude a révélé que les enfants qui ont une routine nocturne cohérente présentent une amélioration de leur humeur générale. Transposez cela dans votre routine du coucher pour adultes et vous ressentirez des améliorations dans votre état mental et émotionnel.
Rituel de coucher bébé : comment l'instaurer?
Il n'existe pas de routine unique pour le coucher qui fonctionne pour tous les bébés. Essayez d'être flexible et de trouver ce qui vous convient, à vous et à votre bébé. Voici un exemple de rituel du coucher qui convient à de nombreuses familles :
- Une tétée avec des câlins. Un biberon remplit le réservoir de votre bébé avant la nuit qui s'annonce. S'il a des dents, brossez-les (et essuyez ses gencives) lorsque vous avez terminé. Et si votre bébé a tendance à s'endormir pendant la tétée, faites passer cette partie de la routine avant le bain.
- Les livres. Installez-vous dans votre fauteuil à bascule ou votre chaise à bascule et lisez-lui son livre préféré d'une voix calme et posée.
- Massage doux. Les recherches indiquent que les bébés qui se font masser avant le coucher produisent davantage de mélatonine, l'hormone qui les permet de dormir.
- Un bain apaisant. L'eau chaude a le pouvoir d'induire le sommeil. Essayez d'incorporer un savon doux ou une lotion à la camomille ou à la lavande dans le bain de votre bébé pour le détendre davantage. Il peut toutefois être déconseillé de baigner les nouveau-nés et les bébés tous les soirs, car cela peut dessécher leur peau délicate et sensible.
- Berceuses. Une chanson douce que me chantait ma maman... ou une berceuse, prépare le terrain pour une bonne nuit de sommeil. Gardez les gilis et les autres jeux plus actifs pour plus tôt dans la journée.
- Des mots doux. Dites quelques mots réconfortants et prévisibles à votre bébé avant de quitter la chambre, comme "Bonne nuit, je t'aime", avec une caresse sur la joue et un baiser sur la tête.
La création d'une routine au coucher peut vous aider à vous détendre et à clore la journée. Alors, une fois que vous vous êtes détendu(e) le soir en regardant votre série ou votre réseau social sur l'ordinateur, protégé(e) par les lunettes anti-fatigue Fauvéa, préparez votre rituel du coucher et glissez-vous paisiblement sous votre couette!