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Es ist ein Mythos, dass man einen Muskelaufbau nur durch das Stemmen von sehr schweren Gewichten erreicht: Studien haben gezeigt, dass es viel sinnvoller ist, mit einem Gewicht zu trainieren, mit dem du acht bis zwölf Wiederholungen schaffst. Durch die Wiederholung wird die Querschnittsvergrößerung des Muskels ermöglicht und lässt deine Muskeln besser wachsen.
Wenn du Anfänger bist, bauen sich deine Muskeln in den ersten Wochen schon nach ein-drei Sätzen auf, da die Muskeln sehr beansprucht werden und das Muskelwachstum in Gang kommt. Fortgeschrittene sollten jedoch mindestens drei bis fünf Sätze pro Übung machen, um einen weiteren Muskelzuwachs zu generieren.
Je nach Kraftaufwand solltest du eine Pause zwischen 90 Sekunden und 3 Minuten machen.
Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene gilt: Gönne deinem Körper 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Für Anfänger sind schon zwei Trainingseinheiten sehr förderlich für den Muskelaufbau. Fortgeschrittene können vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche durchführen.
Da in den ersten Wochen eines Krafttrainings die Koordination innerhalb der Muskeln besser funktioniert und die Muskeln an sich noch nicht größer werden, wirst du zunächst einen Kraftanstieg spüren, jedoch keine optischen Ergebnisse sehen. Wichtig ist, den Trainingsreiz deiner Muskeln permanent anzupassen. Schaffst du mehr als zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, kannst du das nächst schwerere nehmen. Nach 8-12 Wochen wirst du erste sichtbare Ergebnisse kennen. Das Wichtigste ist, kontinuierlich und regelmässig zu trainieren.
Ohne Proteine ist kein aktives Leben möglich. Proteine sind die zentralen Bausteine des Körpers und werden für die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus benötigt. Nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unser Stoffwechsel, unser Immunsystem sowie unsere Hormone werden aus Proteinen bzw. aus deren Bestandteilen, den Aminosäuren, hergestellt. Durch sättigende Effekte und stoffwechselbedingte Prozesse unterstützen Proteine auch eine bewusste und gewichtsregulierende Ernährung.
Der errechnete Proteinwert basiert auf Referenzwerten offizieller Gremien. Der Proteinbedarf kann je nach Intensität der sportlichen Betätigung und bei Jugendlichen im Wachstum variieren. Ebenfalls erhöht sich der Proteinbedarf bei Diäten hinsichtlich einer Gewichtsreduktion oder zu Beginn einer speziell intensiven Trainingsphase.
Protein kann man aus unterschiedlichen Quellen mit der Nahrung aufnehmen. Besonders wertvolle Proteinlieferanten sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte, Soja und Milchprodukte. Besonders Milchprodukte enthalten viel hochwertiges Molkenprotein (engl. Whey-Protein). Dieses kann effizient in körpereigenes Protein umgebaut werden und unterstützt so unter anderem den Erhalt und das Wachstum der Muskelmasse.
Milch enthält unterschiedliche Proteine. Dabei wird zwischen Molkenproteinen und Kasein unterschieden. Bei den Molkenproteinen handelt es sich um leicht verdauliche, biologisch hochwertige Milchproteine. Sie werden auch als Whey-Protein bezeichnet. Da Molkenproteine eher schnell verdaut werden, stehen sie dem Organismus und somit auch der Muskelregeneration und dem Aufbau von neuem Muskelgewebe rasch zur Verfügung. Aus diesem Grund bekommen die hochwertigen Molkenproteine rund um die Trainingseinheit eine besondere Wichtigkeit. Kasein dagegen wird eher langsam verdaut. Dies hat den Effekt, dass der Körper über mehrere Stunden hinweg mit kleinen Portionen an hochwertigen Eiweissbausteinen versorgt wird. Molkenproteine und Kaseine sind natürlicherweise in Milch und Milchprodukten enthalten. Beim Genuss von Milch und Milchgetränken können wir also vom wertvollen Zusammenspiel dieser beiden Milchproteine profitieren.
Proteine sollten regelmässig zugeführt werden, da der Körper diese nur beschränkt speichern kann. Für eine optimale Unterstützung des Körpers wird die Proteinzufuhr am besten über den ganzen Tag verteilt. Besonders wichtig ist die Proteinversorgung vor und direkt nach dem Sport. Nach der Leistung unterstützt Protein die Regenerationsprozesse des Körpers und der Muskulatur.
Wer schön definierte Muskeln möchte, muss in erster Linie trainieren und auf die Ernährung achten. Regelmässiges und effektives Training sendet den Auftrag für den Muskelaufbau an den Stoffwechsel. Damit erfolgreich Muskelmasse aufgebaut werden kann, benötigt der Körper auch ausreichend Bausteine in Form von Proteinen. Auch der Zeitpunkt der Aufnahme sowie die Hochwertigkeit der zugeführten Proteine spielen dabei eine wichtige Rolle.
Der Unterschied zwischen den beiden Produkten liegt im Getränk enthaltenen Protein. Der Emmi ENERGY MILK 30g Whey Protein Drink enthält ausschliesslich Molkenprotein. Der Emmi ENERGY MILK 26G High Protein Drink hingegen Molkenproteine und Kaseine.
- BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, auf Deutsch: Verzweigtkettige Aminosäuren
- Unter BCAA werden die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin verstanden.
- Essentiell sind Aminosäuren dann, wenn sie von einen Organismus benötigt werden, dieser sie aber nicht selber bilden kann.
- Die erhofften Wirkungen von BCAA sind ein verbesserter Muskelaufbau mit geringerem Muskelabbau und spätere Ermüdung bei Ausdauerbelastungen.