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Supramaximale Lockout Holds ist eine Methode, welche den PAP Effekt nutzt (post-aktivierungs Potenzierung oder posttetanische Potenzierung). Der Hold bereitet das Nervensystem auf schwere Lasten vor, potenziert so die nachfolgende Leistung, wobei nach einer kurzen Pause der reguläre Satz sich leichter anfühlt.
Dabei hält man ein sehr schweres Gewicht (mehr als man in der Übung ausführen könnte) in der biomechanisch vorteilhaftesten Position isometrisch an Ort und Stelle.
Typisches Einsatzgebiet für die PAP Methode ist Kontrasttraining mit einer Kombination aus einer Relativ-Kraft Übung und einer schnelleren Powerübung (z.B. Kniebeugen und Sprünge) oder anderen Kombinationen.
Eine weitere Möglichkeit sind auch die erwähnten Lockout Holds. So kann man z.B. bei einer Kniebeuge zusätzliches Gewicht auf die Hantel laden, man nimmt dieses aus dem Rack und hält es für 10s in der aufrechten Position bevor man reguläre Kniebeugen durchführt oder z.B. Sprünge.
Durch den PAP Effekt kann man beim nachfolgenden Satz mehr Gewicht bewegen, oder in der Power Übung ein besseres Resultat durch die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung erreichen.
Lockout Holds sind dabei geeignet für folgende Übungen:
- Bankdrücken, mit ausracken und halten
- Kniebeugen mit ausracken und halten
- Deadlifts mit kurz vor Lockout anheben und halten
Optimalerweise will man dabei eine Spannungsdauer von 5-15s, damit man nicht zu stark muskulär ermüdet, aber trotzdem einen potenzierenden Effekt hat. Das Gewicht kann und sollte dabei supramaximal sein, da man in einer biomechanisch vorteilhaften Position ist.
Ein Beispielplan kann dabei so aussehen:
A1 Lockout Hold Kniebeuge, 4x10s, - , 30s
A2 Kniebeugen, 4x3, 3010, 30s
A3 Weitsprung, 4x3, - , 180s
Im Bild zu sehen ist Powerlifter Niklas, bei einem Satz tiefer High Bar Kniebeugen.
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