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Sept conseils pour bien dormir
Conseils pour un sommeil sain
De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil. Vous arrive-t-il aussi de vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit ou de ne pas parvenir à vous endormir le soir? Si nous ne sommes pas en mesure d’influencer directement le sommeil, nous pouvons créer les conditions idéales pour un sommeil sain et régénérateur. Dans cette optique, nous avons rassemblé sept règles de conduite simples qui peuvent vous aider à mieux vous endormir et à éviter les insomnies.
Premièrement: régularité
Le fait de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour favorise le sommeil. Notre corps peut alors se préparer à l’avance à s’endormir. Le rythme cardiaque et la fonction circulatoire peuvent ralentir, tandis que le système nerveux et les pensées peuvent s’apaiser avant d’aller au lit. Des heures régulières pour les repas ou les activités ont également un effet positif.
Deuxièmement: ne pas rester trop longtemps au lit
Essayez de ne rester au lit que tant que vous dormez réellement. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de 7 à 8 heures de sommeil. Si le temps passé en position allongée est prolongé au-delà, nous ne gagnons pas de sommeil, mais simplement du temps au lit. Ces phases éveillées au lit se traduisent soit par des difficultés d’endormissement le soir, soit par un réveil matinal précoce, soit par une augmentation de la fréquence des phases de réveil pendant la nuit.
Troisièmement: séparez le sommeil de la vie active
L’activité et le sommeil doivent être physiquement séparés. L’utilisation d’un téléphone mobile, d’une tablette ou d’un ordinateur portable au lit est défavorable. Regarder la télévision au lit peut également avoir un effet négatif sur le sommeil. Inconsciemment, nous relions tous les endroits où nous utilisons ces appareils à une activité mentale accrue, voire à un certain stress. De plus, la lumière vive, et en particulier la lumière bleue, entrave la sécrétion de la mélatonine, substance messagère favorisant le sommeil, dans le cerveau. Il est préférable de vaquer à ces activités en dehors de la chambre à coucher. De cette façon, votre environnement de sommeil reste un lieu de repos et de détente.
Quatrièmement: créer un environnement propice au sommeil
D’autres facteurs externes aident également à favoriser le sommeil. Aménagez votre chambre à coucher de façon à en faire un lieu de repos et de détente. Outre un matelas confortable et une literie agréable, il convient de bannir les appareils électriques inutiles dans la chambre. Les ordinateurs, téléviseurs ou autres écrans sont aussi inopportuns dans une chambre à coucher que les réfrigérateurs ou les congélateurs. Par ailleurs, dans la mesure du possible, évitez d’y aménager votre bureau à domicile.La température de la pièce ne doit être ni trop élevée ni trop basse. La température idéale pour un sommeil réparateur se situe entre 16 et 20 degrés Celsius. En effet, pour une nuit de sommeil profond régénérateur, le corps doit pouvoir abaisser sa température centrale d’environ 2 degrés. Il y parvient plus facilement lorsque la différence entre la température ambiante et la température du corps est suffisamment importante.
Cinquièmement: manger et boire correctement
La nourriture et la boisson peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil. Par exemple, boire du café ou du thé juste avant d’aller au lit peut entraver l’endormissement. Un repas opulent ou des aliments difficiles à digérer peuvent donner une impression de fatigue, mais la forte activité gastro-intestinale entraîne un mauvais sommeil. En principe, il faudrait prévoir un laps de temps d’au moins trois à quatre heures entre le souper et l’heure prévue du coucher.
Sixièmement: pas de sport le soir
Souvent, l’activité sportive exige une performance élevée de la part du corps. Après l’exercice physique, le corps reste programmé pour la performance pendant un certain temps et ne parvient pas à se mettre en mode repos. Évitez donc de faire du sport trop tard dans la journée, et après l’entraînement, reposez-vous pendant 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher. Il en va de même pour l’effort mental, par exemple si vous jouez à des jeux vidéo ou lisez un livre exigeant.
Septièmement: utiliser un réveil
Pour ne pas manquer l’heure du lever le matin, utilisez de préférence un «réveil classique». Même si les téléphones portables modernes possèdent une fonction d’alarme, posés sur la table de chevet, ils nous incitent à consulter les derniers e-mails ou statuts sur les réseaux sociaux une fois au lit, ce qui rend l’endormissement difficile.