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Bankdrücken ist die beliebteste Übung in der Fitnessgeschichte der Männer. Sicher, jeder weiß jetzt, dass Kreuzheben ein besseres und umfassenderes Training ist. Aber 'Wie viel bänkst du?' bleibt der Maßstab für Macho-Typen.
Die Sache ist die, man kann nicht einfach ein paar Teller auf eine Theke schlagen und ein paar Grunzen ausstoßen. Die richtige Technik kann den Unterschied zwischen dem Anschwellen und der Verletzung ausmachen. Aus diesem Grund haben wir uns an Jabari Beaton, einen Personal Trainer im David Barton Gym in New York, gewandt, um uns zu sagen, wie man definitive Gymnastikbewegungen meistert.
**Warte – warum setze ich mich wieder auf die Bank? **
Nun, laut Beaton ist Bankdrücken Teil einer Kerngruppe von Übungen, die – zusammen mit Kniebeugen, Latzug, Kreuzheben und Kurzhanteldrücken – jeder Mann beherrschen sollte. Jede dieser Übungen erfordert, dass Sie Ihren Körper stabilisieren, um das Gewicht zu bewegen, während Maschinen die meiste Stabilisierung für Sie übernehmen und daher viel beschissenere Trainingseinheiten sind. „Beim Bankdrücken“, sagt er, „benutzt man eigentlich Arme, Rücken und sogar Beine, um eine solide Basis zu schaffen, um das Gewicht zu bewegen.
Okay, wo fange ich an?
'Beginnen Sie, indem Sie Ihre Augen mit der Langhantel ausrichten', sagt Beatons. Richten Sie Ihre Hände so aus, dass Ihre Ellbogen und Handgelenke alle in einer geraden Linie sind. 'Dann stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.' Sobald Ihre Füße eingestellt sind, können Sie tatsächlich Ihre Beine verwenden, um das Gewicht zu heben. 'Viele Leute heben ihre Füße beim Bankdrücken vom Boden ab, und Ihre Beine sind eigentlich der Ort, an dem ein Großteil Ihrer Kraft herkommt.'
** Soll ich ein für alle Mal meinen Rücken krümmen? **
Ja. „Heben Sie die Brust vom Brustbein nach oben in Richtung Langhantel, die Ihre Schultern gegen die Bank stabilisiert, bevor Sie das nennen, was ich ‚Abheben‘ nenne“, sagt Beaton. 'Indem Sie Ihre Brust näher an die Stange bringen als Ihre Schultern, stellen Sie sicher, dass die Muskelgruppe das Gewicht erhält.'
**Muss ich auf besondere Art und Weise beim Gewichtheben atmen? **
Ja. Beatons Rat: „Atmen Sie ein, während Sie die Stange an Ihre Brust bringen – idealerweise quer über Ihr Brustbein – während Sie Ihre Brust erhöht halten. Atme auf dem Weg nach oben aus, um deinen Kern zu stabilisieren.' Halten Sie Ihre Ellbogen auf dem Weg nach unten breit und in einer Linie mit Ihren Handgelenken.
Fitnessstudio-Brüder sagen immer, dass die Wiederholung nicht zählt, es sei denn, die Hantel berührt deine Brust. Ist das eine echte Sache?
Es sei denn, Sie betreten den NFL-Kombinat, nein. 'Für den Muskelaufbau müssen Sie nur die Stange senken, sodass Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel stehen.'
**Wie schnell sollten meine Wiederholungen sein? **
Wenn Sie schwer heben und Ihre Grenzen austesten, kann ein langsames Absenken der Stange der Unterschied sein, ob Sie sie hochheben oder nicht. 'Wenn Sie die Latte zu schnell fallen lassen, könnten Sie sich in eine schlechte Position bringen, um sie wieder nach oben zu drücken', sagt Beaton. Kontrollieren Sie stattdessen das Gewicht, indem Sie es langsam senken und Ihre Brust angehoben halten, bevor Sie eine explosive Bewegung nach oben machen. Stellen Sie es sich so vor: „Was fangen Sie eher? Ein Baby, das auf Sie geworfen wird oder ein Baby, das Ihnen gereicht wird?'