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Jeder 10. Mensch in der Schweiz leidet an Schlafstörungen [1]. Was im medizinischen Fachjargon als Insomnie bezeichnet wird, muss jedoch nicht immer krankhaft sein. Vor aufregenden Ereignissen wie z.B. einem Blind Date oder Neuantritt einer Arbeitsstelle ist es völlig normal, wenn man nicht sofort einschlafen kann. Wer hingegen über einen längeren Zeitraum nicht gut einschlafen oder durchschlafen kann, ist tagsüber müde, was häufig zu Problemen in der Familie und am Arbeitsplatz sowie einem erhöhten Unfallrisiko führt. Nur wenn eine solche Beeinträchtigung im Alltag vorliegt, ist von einer Behandlungsbedürftigkeit auszugehen. Klare Leitlinien, wie wenig Schlaf noch normal ist, gibt es nicht. Das individuelle Schlafbedürfnis ist sehr unterschiedlich und variiert bei Erwachsenen von 4 bis 10 Stunden pro Nacht. Generell lässt sich sagen, dass körperlich arbeitende Menschen (z.B. Bauarbeiter) eher mit weniger Schlaf auskommen als geistig arbeitende (z.B. Verwaltungsangestellte).
SchlafanalyseBei Schlafproblemen empfiehlt sich zunächst die genaue Analyse der Ist-Situation mittels eines Schlaftagebuches. Hier sollten für jeden Tag für zwei bis drei Wochen folgende Angaben festgehalten werden:
- Zubettgeh- und Aufsteh-Uhrzeit
- Dauer zwischen Zubettgehen und Einschlafen
- Anzahl und Dauer von nächtlichem Aufwachen
- subjektives Erholtsein am Morgen nach dem Aufstehen (z.B. anhand Skala von 1 bis 5)
- Leistungsfähigkeit am Tage (z.B. anhand Skala von 1 bis 5)
- Mittagsschlaf
- Alkoholkonsum am Abend
- Medikamenteneinnahme
- Stressfaktoren
In den seltensten Fällen sind ernsthafte Erkrankungen Ursache für Schlafstörungen. Hierzu zählen vor allem neurologische Erkrankungen wie z.B. Morbus Parkinson, Demenz, jegliche Gehirnverletzungen, Epilepsien, Restless Legs-Syndrom. Diese Krankheiten gehen stets mit zusätzlichen Beschwerden einher, sodass eine routinemässige Abklärung, wenn nur Schlafstörungen vorliegen, beim Arzt nicht sinnvoll ist. Bei übergewichtigen Menschen tritt gehäuft das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom auf. Der Partner bemerkt beim Betroffenen nächtliche Atempausen und starkes Schnarchen, häufig besteht ausserdem ein hoher Blutdruck. Hier sollte eine weitere Abklärung im Schlaflabor stattfinden. Von der Tagesmüdigkeit bei Schlafstörungen ist die Narkolepsie abzugrenzen. Hier kommt es tagsüber zu plötzlichem unwillkürlichem, meist kurzem Einnicken in den unmöglichsten Situationen. Beim nächsten Arzttermin könnte überprüft werden, ob die Schilddrüse gesund ist, da Schilddrüsenhormonstörungen häufig sind.
Schlafprobleme sind nicht selten auch Teil von Depressionen und Angststörungen, die einer intensiveren Behandlung bedürfen.
Ältere Männer leiden oft an einer vergrösserten Prostata, was zu häufigem nächtlichem Wasserlassen führen kann. Hier gibt es geeignete pflanzliche Wirkstoffe, die Linderung verschaffen und alleine schon Ihrer Gesundheit zuliebe einen Versuch wert sind (Wir werden dem Thema deshalb einen eigenen Artikel widmen).
Schlafstörend und schlafförderndDes Weiteren sollte eine Analyse und Beseitigung aller schlafhinderlichen Umstände stattfinden. Alkohol am Abend sollte ebenso gemieden werden wie üppige Mahlzeiten, denn voller Bauch studiert nicht nur sprichwörtlich ungern, sondern schläft auch unruhiger. Alle Elektrogeräte sollten aus dem Schlafzimmer verbannt oder zumindest während der Nacht ausgeschaltet werden. Dabei darauf achten, dass sie auch wirklich ganz ausgeschaltet sind und nicht nur in den Standby-Modus geschaltet sind. Vor dem Zubettgehen am besten noch einmal mit Frischluft durchlüften, eventuell kann auch bei offenem Fenster geschlafen werden. Alle Licht- und Lärmquellen sollten ausgeschaltet werden, also Vorhänge oder Rollläden schliessen und wenn Aussenlärm eindringt, am besten Schallschutzfenster installieren. Dunkelheit im Schlafzimmer scheint besonders wichtig zu sein, da dann im Schlaf vermehrt Melatonin gebildet wird, was auch beispielsweise auf die Verhinderung von Krebskrankheiten günstige Wirkung hat. Auch die Temperatur im Schlafgemach spielt eine entscheidende Rolle. Sie sollte eher niedriger als in den sonstigen Wohnräumen sein. 18 bis 20 °C sind meist ideal.
Bestehen Schmerzen, aus welchem Grund auch immer, so sollten diese behandelt werden. Häufig reicht die Dosis an Schmerzmitteln, die tagsüber zur Schmerzfreiheit führt, abends nicht mehr aus, da in Ruhe dann eine viel bewusstere Wahrnehmung von Schmerzen stattfindet. Durch entsprechende Dosisanpassung oder Verschiebung der Einnahmeintervalle kann hier rasch eine Linderung stattfinden. Auch Pflanzenextrakte sind sehr wirkungsvoll gegen Schmerzen, insbesondere bei chronischen Schmerzen. (Wir werden dem Thema deshalb einen eigenen Artikel widmen).
Das Bett sollte nur fürs Schlafen genutzt werden, nicht z.B. zum Essen oder Fernsehen. Günstig sind feste Rituale vor dem Zubettgehen, wie z.B. ein entspannendes Bad oder ein kurzer Spaziergang. Körperliche Aktivität tagsüber ist ohnehin günstig als Schlafanstoss. Gab es Streit in der Familie, sollte man sich bemühen, diesen vor dem Zubettgehen zu klären, damit einem nicht stundenlanges Gedankenkreisen den Schlaf raubt. Die Planung des nächsten Tages sollte bereits vor dem Zubettgehen stattgefunden haben. Liegt man erst mal in der Horizontalen, dann helfen Gedanken an etwas Schönes weiter. Hier können verschiedene Techniken weiterhelfen, auf die später noch näher eingegangen wird.
Medikamente kritisch betrachtenEine medikamentöse Therapie von Schlafstörungen ist problematisch. Die am häufigsten eingesetzten Benzodiazepine führen nicht nur zu einer Abhängigkeit und damit auch zunehmend verminderter Wirkung, sondern sie verändern auch das Schlafmuster. Man durchlebt weniger Tiefschlafphasen, während die Phasen mit Träumen (REM-Phasen) zunehmen, was bei den später erwähnten pflanzlichen Wirkstoffen nicht der Fall ist [2]. Gleichzeitig kann es einen sogenannten Überhang geben, d.h., das Schlafmittel wirkt noch am nächsten Morgen nach, sodass man nicht gut wach wird. Es gibt jedes Jahr zahlreiche Verkehrsunfälle unter dem Einfluss von Schlafmedikamenten.
Noch ältere Schlafmedikamente wie Barbiturate oder Chloralhydrat haben erhebliche Nebenwirkungen und sollten daher generell verbannt werden. Zwischenzeitlich sind Benzodiazepin-Derivate erhältlich, die unter den Wirkstoffnamen Zolpidem und Zopiclon gehandelt werden. Diese sollen die unerwünschten Benzodiazepin-Nebenwirkungen nicht mehr haben. Dennoch wird auch hier empfohlen, diese nicht für einen längeren Zeitraum (max. 4 Wochen) einzunehmen. Auch ist bekannt, dass manche Personen paradox auf die Schlafmedikamente reagieren. Gefährdet sind hier z.B. ältere Menschen. Statt müde zu werden, wird man immer wacher, teilweise sogar verwirrt und aggressiv. Nicht vernachlässigt werden dürfen auch Wechselwirkungen zwischen Schlafmitteln und anderen Medikamenten, die zum Teil beträchtlich sein können. Damit sind alle schulmedizinischen schlaffördernden Medikamente sehr kritisch zu betrachten. Auf die Vorteile hinsichtlich Wirkung und Nebenwirkungen von Pflanzenextrakten wird später detailliert eingegangen.
Medikamente oder Drogen (v.a. Kaffee, Schwarz-/Grüntee, Nikotin, Alkohol, Cannabis, Heroin, Kokain, Ecstasy) selbst können aber auch Ursache von Schlaflosigkeit sein. Von den häufigeren Medikamentengruppen sind hier insbesondere Cortison, Betasympathomimetika (eingesetzt z.B. bei Asthma), aktivierende Antidepressiva und Schilddrüsenhormone zu nennen.
EntspannungstechnikenAm einfachsten ist die Imaginationstechnik. Man schliesst die Augen und stellt sich eine schöne Szene vor. Dies kann der einsame Strand am Meer, eine idyllische Sommerblumenwiese, ein Berggipfel und anderes sein. Man stellt sich diese Szene möglichst plastisch vor mit den jeweiligen Geräuschen, Gerüchen, Bildern und Gefühlswahrnehmungen. Beginnen Sie beispielsweise damit, wie Sie aus dem Zug aussteigen, der am Bergfuss hält. Stellen Sie sich vor, welch hektisches Treiben dort herrscht, und steigen sie dann gedanklich den Berg hinauf. Dabei begegnen Ihnen Murmeltiere, scheue Rehe, neugierige Vögel und Sie entdecken auch faszinierende Blumen und Bäume, die von Bienen, Hummeln und Schmetterlingen besucht werden. Sie riechen den bunten, wohltuenden Duft und sie hören einen Bachlauf in der Ferne und fühlen die Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut. Oben angekommen legen Sie sich auf die Wiese und geniessen die Eindrücke weiter.
So oder auch ganz anders könnte Ihre «Gedankenreise» aussehen. Entscheidend ist nur, dass Sie sich schöne, entspannende Dinge vorstellen. Die Technik funktioniert aber auch, wenn Sie sich mit faszinierenden Dingen beschäftigen, so z.B. mit den sensationellen Eigenschaften und Leistungen von einzelnen Pflanzen- und Tierarten. Das Thema wird Sie dann so fesseln, dass die Alltagssorgen und der Alltagsstress, die Ihnen den Schlaf raubten, in den Hintergrund rücken. Anfangs werden Sie damit nur zurechtkommen, wenn Sie sich in einem ruhigen, geschützten Raum aufhalten. Mit zunehmendem Training können Sie die Technik aber vielleicht sogar auf dem belebtesten Marktplatz anwenden.
Musik hat einen enormen Einfluss auf unseren Körper und kann ebenfalls zur Entspannung beitragen. Bei der Auswahl der Musikstücke sollten solche gewählt werden, die einen eher langsamen und gleichmässigen Rhythmus haben, nicht schneller als unser normaler Puls in Ruhe (60 bis 80/Minute).
Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen spannt man hintereinander verschiedene Muskelpartien an und entspannt sie sogleich wieder. Mit der Zeit wird ein Entspannungsgefühl erreicht. Die Technik kann man recht einfach selbst erlernen. Im Internet finden sich zahlreiche Seiten dazu.
Autogenes Training erfordert hingegen schon mehr Übung. Es basiert auf Autosuggestion. Bei verschiedenen Übungen werden bestimmte Vorstellungen wie z.B. ein Wärme- oder Schweregefühl der Arme und Beine gefördert.
Bei der Atementspannungstechnik konzentriert man sich bewusst auf seine Atmung. Dadurch wird ein sogenanntes Bio-Feedback erreicht, das heisst eine bewusstere Wahrnehmung und Steuerung des eigenen Körpers erzielt.
Darüber hinaus gibt es zahlreiche Bewegungs-/Haltungstechniken, die oft mit bestimmten Philosophien kombiniert sind, wie z.B. Meditation, Yoga oder Tai-Chi. Letztlich entscheidend ist nicht die angewandte Technik, sondern das erfolgreiche Erzielen der gewünschten Wirkung.
Der innere RhythmusNicht jeder Mensch ist für die eher auf Frühaufsteher ausgerichtete Gesellschaft gebaut. Der weitaus grössere Teil hat einen Biorhythmus, der gerne später ins Bett gehen und dafür auch später aufstehen vorsieht. Wer hier aufgrund seiner beruflichen und familiären Situation Anpassungen vornehmen kann, ist klar im Vorteil. Wer hingegen im Mehrschichtbetrieb arbeiten muss, hat das ständige Problem der Umstellung. Hier sollten, wenn immer möglich, ausreichend Ruhetage zwischen den verschiedenen Schichten eingeplant werden. Durch die Schichtzuschläge lässt sich vielleicht auch eine Reduktion des Arbeitspensums auf 90% finanziell verkraften, sodass mehr Zeit für die Erholung bleibt. Leider jedoch wird dieser Gestaltungsspielraum oft vom Arbeitgeber zu stark eingeschränkt. Dann sollten alle anderen Schlaftipps beachtet werden.
Besonders deutlich wahrnehmen können wir die innere Uhr beim sogenannten Jetlag, also dem Reisen in eine andere Zeitzone. Die mildeste Form hiervon ist die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit und umgekehrt. Kurze Schläfchen zwischendurch helfen hierbei recht gut.
Auch die Körpertemperatur unterliegt der inneren Uhr, so steigt sie typischerweise gegen Abend an. Wird dieser Rhythmus gestört, z.B. wegen einem fieberhaften Infekt, kann es ebenfalls zu Schlafstörungen kommen.
Das richtige BettGute Matratzen und Lattenroste sowie bequeme Kissen und ausreichend grosse Bettdecken sind von enormer Bedeutung für einen erholsamen Schlaf. Da wir im Schnitt einen Drittel des Tages und damit einen Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, sollte hieran nicht gespart werden, sondern Wert auf Qualität gelegt werden. Das Bett sollte ausreichend gross und breit sein, 90 cm Breite und 2 m Länge sind das Minimum für nächtlichen Komfort. Der Rost sollte nicht starr sein, sondern aus möglichst vielen einzeln federnden Komponenten (Latten oder Teller) bestehen und im Schulter- und Beckenbereich im Härtegrad individuell verstellbar sein.
Die Matratze sollte mehrere Zonen für die verschiedenen Körperregionen haben und einen auf das individuelle Körpergewicht ausgerichteten Härtegrad haben. Der häufig gehörte Satz «möglichst hart» ist falsch.
Mit einer einfachen Regel lässt sich der ideale Härtegrad für die Matratze ermitteln: Beim Liegen in Seitlage sollten die Schulter und das Becken leicht einsinken, sodass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Ist die Matratze zu weich, hängt die Wirbelsäule durch wie auf einer Hängematte. Die Folge sind Rückenschmerzen und verkrampfte Muskeln am Morgen. Ist die Matratze zu hart, wird die Wirbelsäule permanent verbogen, weil der Widerstand, der dem Kopf, der Schulter und dem Becken entgegengesetzt wird, zu hoch ist. Taube Arme, Rückenschmerzen sowie Verspannung im Nacken und der Lendenwirbelsäule am Morgen sind die Konsequenz. Ob Taschenfederkern, Schaumstoff, Latex oder Wasserbett, ist eher zweitrangig. Latex bietet meist die beste Körperanpassung und ist ökologisch am günstigsten zu beurteilen bei gutem Preis-Leistungs-Verhältnis.
Wichtig ist, dass die Matratze ausreichend belüftet ist und nicht mit einem Kunststoffüberzug versehen wird, damit der bei jedem Menschen produzierte Schweiss gut abgeführt werden kann. Auch sollte darauf geachtet werden, dass Materialien tierischer Herkunft (insbesondere Schafwolle und Daunen) nicht ins Bett kommen, da sie nicht selten zu Allergien führen und wesentlich unhygienischer, da schlechter zu reinigen, sind. Statt der klassischen Daunendecken empfiehlt sich z.B. der Einsatz moderner Polyester-Stäbchen. Diese sind wesentlich leichter und dünner bei einer besseren Isolationsfähigkeit und können problemlos in haushaltsüblichen Waschmaschinen gewaschen werden.
Licht- und ChronotherapieAus der Behandlung von saisonal bedingten Depressionen kennt man die Lichttherapie. Inzwischen gibt es auch erste Studien, dass sich die Lichttherapie auch bei der Regulation der inneren Uhr bewährt. Dazu wird der Betroffene zu genau festgelegten Intervallen einer hellen Lichtquelle ausgesetzt. Licht wird über die Haut aufgenommen und bewirkt hormonelle Veränderungen. Bei Auswahl einer geeigneten Lichtquelle sind keine negativen Folgen zu erwarten, jedoch hält die Wirksamkeit der Therapie in der Regel nur für die Dauer der Behandlung an, muss also kontinuierlich weitergeführt werden.
Bei der Chronotherapie wird nach verschiedenen Taktiken versucht, wieder einen gleichmässigen Tagesrhythmus herzustellen. So kann beispielsweise mit einem auf 25 Stunden verlängerten Tag das Einschlafen immer weiter hinausgezögert werden, bis der individuell beste Einschlafzeitpunkt gefunden ist.
LichtweckerWer früh in der Dunkelheit aufstehen muss, dem kann ein Lichtwecker das Aufstehen erleichtern. Eine integrierte Lampe wird immer heller und simuliert damit den Sonnenaufgang. Die zwei wissenschaftlichen Studien zu Lichtweckern zeigen, dass einige Menschen dadurch bereits ohne zusätzliches akustisches Wecksignal aufwachen und das Erwachen angenehmer empfunden wird, als in der völligen Dunkelheit plötzlich aus dem Schlaf gerissen zu werden, und allemal sanfter, als vom Radiowecker mit den aktuellen Verkehrstoten, Kriegen und Umweltkatastrophen begrüsst zu werden [3,4]. Es gibt verschiedene Modelle, die z.B. bei www.lichtaufgang.ch erworben werden können. Einige davon haben auch eine Dämmerungsfunktion, die abends das Einschlafen, insbesondere bei Kindern, erleichtert.
Mit der geballten Kraft der PflanzenExtrakte oder Extraktkombinationen aus Baldrianwurzeln, Hopfenzapfen, Melissenblättern, Johanniskraut und Passionsblumenkraut bewiesen in klinischen Studien eine beruhigende oder angstlösende Wirkung, verkürzten die Einschlafzeit und verbesserten die Schlaf- und Lebensqualität. Dazu muss man nicht auf fertige Arzneimittel zurückgreifen, zumal viele zu geringe Dosen der Wirkstoffe enthalten, sondern kann sich selbst einen Tee zubereiten.
Die bei Droge angegebene Menge ist mit heissem Wasser zu übergiessen und 10–15 Min. ziehen zu lassen. Pro 500 ml Wasser sollten max. 20 g getrocknete bzw. 30 g frische Droge aufgegossen werden, da sonst möglicherweise aufgrund übersättigter Lösung keine ausreichenden Wirkspiegel erzielt werden. Statt die Drogen genau abzuwiegen genügt es in der Regel, die Anzahl der angegebenen Teelöffel anzuwenden.
Hinreichende Wirksamkeit wird erst nach (2) bis 4 Wochen erreicht, d.h., bei Schlafstörungen empfiehlt sich eine Dauereinnahme. Da die verschiedenen Pflanzen an verschiedenen neuronalen Strukturen ansetzen, ist die Kombination mehrerer Pflanzen sinnvoll, insbesondere dann, wenn die Einnahme einer einzigen Pflanze noch keine zufriedenstellende Wirkung erzielte. Bei allen ist keinerlei Beeinträchtigung des Reaktionsvermögens und der Fahrtüchtigkeit zu erwarten (im Gegensatz zum Beispiel zu den chemischen Benzodiazepinen). Ein Gewöhnungseffekt oder eine Abhängigkeit ist ebenfalls nicht beobachtet worden.

Naturheilkräuter bestellenDer Preis für schadstoffkontrollierte, nicht im Tierversuch getestete Kräuter liegt üblicherweise zwischen 6 und 10 CHF je 100 g. Ein Versandhandel darf gemäss Heilmittelgesetz nicht stattfinden.
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Zum Schluss noch eine Inspiration für die Zeit bis zum Wirkungseintritt der Dämmerpflanzen von Otto von Bismarck, dem Gründer und 1. Kanzler des Deutschen Reiches (1.4.1815–30.7.1898): «Je weniger die Leute davon wissen, wie Würste und Gesetze gemacht werden, desto besser schlafen sie.»
Hinweise: In den Empfehlungen wurden aktuellste wissenschaftliche Ergebnisse berücksichtigt (Stand 2007). Nicht sicher erwiesene Erkenntnisse aus traditioneller Volksmedizin oder Aberglauben oder nicht erwiesener Firmenwerbeversprechungen fanden hingegen keine Berücksichtigung. Medizinische Diagnostik und Therapie erfordert einen versierten Arzt, da Ihre individuelle körperliche Konstitution wichtig ist. Die gegebenen Empfehlungen ersetzen einen Arztbesuch daher nicht. Die Informationen wurden mit grösster Sorgfalt erarbeitet und werden hohen Qualitätsansprüchen gerecht. Dennoch kann keine Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen gegeben werden.
Dr. med. Alexander Walz
Arzt, wissenschaftlicher und medizinischer Berater der AG STG
Quellenangaben: Gesund ohne Tierversuche - Gesunder Schlaf und Schlafstörungen