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Lorsque nous souhaitons perdre du poids ou conserver notre poids idéal, nous pensons tout d’abord à l’alimentation ou à l’activité physique. Mais de nombreux facteurs jouent un rôle important, comme par exemple un sommeil sain. Que peut-on manger avant d’aller se coucher? Le café empêche-t-il vraiment de dormir? Nous examinons ici ces questions et d’autres.
Selon l’étude «Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women» (Corrélation entre le manque de sommeil et la prise de poids chez les femmes), dans le cadre de laquelle 60’000 femmes ont été interrogées, la probabilité de prendre 15 kg ou plus est de 32 % supérieure chez les femmes qui ne dorment que cinq heures par nuit par rapport à celles qui dorment au moins sept heures par nuit. Une étude de l’université du Colorado a par ailleurs montré que dormir le week-end pour rattraper son manque de sommeil n’avait pas d’influence positive sur l’évolution du poids. La science a mis en évidence dans de nombreuses études indépendantes qu’un manque de sommeil entraînait une prise alimentaire accrue, une mauvaise alimentation et finalement une prise de poids.
Quelques exemples de la manière dont le sommeil peut influencer le poids:
- Les personnes qui dorment peu restent éveillées plus longtemps. Par conséquent, elles disposent de plus de temps pour manger et se nourrissent généralement de snacks malsains et riches en calories.
- Le manque de sommeil permanent fatigue et accroît le niveau de stress. On est ainsi moins motivé pour faire du sport ou cuisiner des aliments frais. Résultat: nous optons souvent pour des plats à emporter riches en calories.
- Le sommeil a une influence attestée sur notre équilibre hormonal et sur notre appétit. Le manque de sommeil ou un mauvais sommeil peut entraîner la sécrétion accrue d’une hormone, la ghréline, et inhiber la production d’une autre hormone, la leptine. La ghréline stimule l’appétit et la leptine régule la sensation de satiété. Résultat: nous avons plus faim et sommes moins vite rassasiés.
- Les troubles du sommeil réduisent la sensibilité à l’insuline, modifient la tolérance au glucose et augmentent l’hormone de stress, le cortisol. Cela signifie non seulement une influence sur l’appétit, mais aussi une augmentation du risque de maladies métaboliques chroniques telles que le diabète ou des maladies cardiovasculaires.
- Des études révèlent que le cerveau des personnes manquant de sommeil réagit aux aliments malsains différemment du cerveau des personnes qui dorment suffisamment. La probabilité de se laisser tenter augmente. Une délicieuse part de gâteau ou des chips font particulièrement envie. Une personne ayant suffisamment dormi est mieux apte à résister aux fringales.
Un sommeil sain peut non seulement aider à la régulation du poids, mais présente aussi plusieurs avantages avérés. Un bon sommeil renforce le système immunitaire, stimule notre aptitude à la performance, notre mémoire, nous aide à réduire le stress et améliore notre humeur. Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, un sommeil reposant est donc capital.
7 conseils pour un sommeil sain et reposant
- Régulez votre rythme de sommeil. Veillez à bénéficier de sept ou huit heures de sommeil reposant par nuit. Y compris le week-end. Essayez si possible de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure le matin.
- Installez-vous confortablement dans votre chambre. Une chambre totalement obscure, calme et accueillante, avec un lit confortable et à bonne température, aide à s’endormir et à bien dormir. D’autres possibilités consistent à utiliser des rideaux occultants, un masque de sommeil, des bouchons d’oreille, un humidificateur, un ventilateur et d’autres appareils favorisant un sommeil reposant. Un matelas confortable et de bons oreillers sont également importants. Évitez en revanche les appareils électroniques tels que la télévision ou l’ordinateur dans votre chambre.
- Une activité physique quotidienne est bénéfique. Une activité physique régulière a de nombreux avantages et aide à mieux dormir. Restez actif durant la journée pour être agréablement fatigué physiquement le soir. L’idéal est de planifier un entraînement le matin et de vous détendre le soir.
- Faites des pauses régulières pour réduire le stress. Accordez-vous si possible une ou plusieurs petites pauses dans la journée, en les combinant idéalement avec une légère activité physique. Par exemple une promenade de 30 minutes après le déjeuner ou après le travail.
- Éteignez vos écrans. Beaucoup d’entre nous aiment se détendre le soir devant la télévision ou en surfant confortablement sur Internet. Ce type de détente est malheureusement une illusion. La lumière bleue de l’écran inhibe la sécrétion de l’hormone de fatigue, la mélatonine, dans l’organisme, de sorte que nous avons plus de mal à trouver un sommeil profond et reposant. Laissez les écrans éteints le soir et faites l’essai d’une désintoxication numérique avec notre challenge.
- Instaurez des habitudes de relaxation avant d’aller vous coucher. Évitez les situations stressantes et habituez-vous à vous relaxer le soir. Prenez un bain chaud, lisez un bon livre, écoutez de la musique, buvez une tisane ou essayez la méditation ou les exercices de respiration.
- Faites attention à ce que vous mangez et au moment où vous mangez. La caféine est un classique. Le soir, la caféine devrait être taboue. Cela concerne non seulement le café, mais aussi certains thés, soft drinks et certains types de chocolat. Saviez-vous que la caféine reste env. cinq heures dans l’organisme? Vous devriez également éviter toute nourriture épicée, grasse ou acide avant de vous coucher. La position allongée rend plus intenses les brûlures d’estomac, gênant ainsi l’endormissement. Plus d’une ou deux boissons alcoolisées peuvent également entraîner des nuits agitées. D’un autre côté, certains aliments peuvent favoriser l’endormissement. C’est par exemple le cas du lait qui contient du trytophane, une substance utilisée par l’organisme pour sécréter la sérotonine, qui, avec la mélatonine, régule le rythme veille-sommeil. De même, un dîner léger composé de protéines, de graisses saines et de céréales complètes peut vous aider à faire durer la sensation de satiété jusqu’au lendemain matin et à ressentir une fatigue agréable avant l’heure du coucher.
Sources
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- Park YM, White AJ, Jackson CL et al «Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women» JAMA Intern Med. 2019: 1061-1071
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