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Jeûne intermittent: qu'est-ce que c'est?
Jeûne intermittent, fasting: ces mots désignent une manière de s'alimenter qui consiste à alterner entre des périodes de prise alimentaire et des périodes de jeûne. Pour beaucoup, la raison principale de pratiquer le jeûne intermittent est de perdre du poids – et ce sans effet yoyo. Si le jeûne intermittent est tendance, il n'est pas nouveau: le médecin français Guillaume Guelpa (1850-1930) suggérait déjà de pratiquer un jeûne régulier à la place d'un jeûne thérapeutique. Il voyait des bénéfices pour la santé dans le fait de jeûner trois à cinq jours de suite toutes les deux semaines.
Jeûne thérapeutique: toutes les infos
Avantages du jeûne intermittent dans la perte de poids
- Contrairement à d'autres régimes, on évite l'effet yoyo, car l'apport d'énergie est réduit régulièrement sur des périodes plus courtes.
- Durant le jeûne, le corps puise quand même dans ses réserves de graisse, et la perte musculaire est moindre qu'avec d'autres régimes.
- Il est facile d'intégrer le jeûne intermittent dans son quotidien (professionnel) et de trouver le concept qui convient à son rythme personnel. Une fois intégré dans sa routine, le jeûne intermittent est plus facile à suivre qu'un autre régime ou un autre type de jeûne.
Les formes de jeûne intermittent
Ces dix dernières années, de nombreuses variantes du jeûne intermittent sont apparues sous différents noms. En voici les principales:
1.Régime 5:2
Le régime 5:2 ("The Fast Diet"), développé par Michael Mosley, date de 2013. Le principe est le suivant: on mange normalement cinq jours de la semaine. Viennent ensuite deux jours de jeûne, durant lesquels on réduit l'apport énergétique à un quart des quantités habituelles. Les légumes, les céréales complètes, les flocons d'avoine et les aliments riches en protéines sont à privilégier ces jour-là. Il faut également boire beaucoup. Il est recommandé de se fixer un rythme et de toujours jeûner les deux mêmes jours de la semaine.
2.Régime 2 jours
Michelle Harvie et Tony Howell cherchaient à faciliter la perte de poids chez des patientes atteintes du cancer du sein. À cette fin, ils ont mis au point en 2013 une méthode de régime sur deux jours. Celle-ci consiste à réduire, chaque semaine, pendant deux jours consécutifs, les calories à 650 kcal tout au plus. Les aliments consommés sur cette période doivent être pauvres en glucides et riches en protéines. Il est ainsi conseillé de manger du poisson, du poulet, des œufs, des produits laitiers, des fruits et des légumes. Comme pour le régime 5:2, on mange normalement les cinq jours restants. Avec une restriction importante toutefois: pendant le jeûne, l'apport en hydrates de carbone ne devrait pas dépasser 40 % de l'apport énergétique habituel.
3.Alternate day fasting
Ce régime vient du livre "Every Other Day Diet", lui aussi paru en 2013, et signé du docteur Krista Varady. Le principe consiste à jeûner une à deux fois par semaine du dîner au dîner suivant, ou du souper au souper suivant. Durant ces jours de jeûne, les repas ne représentent que 25 % de la quantité usuelle en énergie. Les cinq ou six jours restants, on mange normalement.
4.Dinner Cancelling
Cette méthode prévoit de zapper le souper deux ou trois jours par semaine. À la place, on boit de l'eau, du thé ou d'autres boissons pauvres en calories. Selon l'heure à laquelle on dîne et on prend le petit-déjeuner, on jeûne plus ou moins longtemps.
Lors d'un jeûne intermittent, intégrez des produits laitiers dans votre alimentation. Votre métabolisme vous dira merci. En effet, les protéines présentes dans le lait jouent un rôle important. On différencie la protéine de petit-lait et la caséine. La caséine est une protéine à assimilation lente; elle donne un sentiment de satiété qui dure longtemps et simplifie la période de jeûne. La protéine de petit-lait, elle, veille à conserver les protéines musculaires.
Le petit-lait, une boisson désaltérante
5.Régime 16:8
"Régime 16:8", "régime de 8 heures", "leangains": on rencontre différents noms pour cette forme de jeûne intermittent, rendu populaire en 2017 à travers le blog du bodybuilder Martin Berkhan. Le principe: 16 heures de jeûne, suivies d'une fenêtre de 8 heures pour manger. Durant ce laps de temps, on peut manger comme d'habitude, mais une alimentation équilibrée est recommandée. Libre à chacun·e de se passer du petit-déjeuner ou plutôt du souper durant les 16 heures de jeûne.
6.Ramadan: un mois de jeûne
Vous ne l'aviez peut-être pas vu ainsi, mais le ramadan est aussi une forme de jeûne intermittent. Durant un mois, les musulmans pratiquant le ramadan ne mangent ni ne boivent du lever au coucher du soleil. Ils déjeunent avant que le soleil se lève et attendent la tombée de la nuit pour manger de nouveau. Selon le lieu où ils vivent, ils renoncent ainsi à boire et à manger entre onze et 22 heures par jour. Une grande fête marque la fin du ramadan, durant laquelle les musulmans se retrouvent pour rompre le jeûne.
Le jeûne intermittent est-il bon pour la santé?
Vous vous demandez si jeûner est une bonne chose pour votre santé? La réponse est oui. Diverses études sur le jeûne intermittent ont montré que celui-ci peut avoir de nombreux effets positifs:
Selon certaines études, un jeûne intermittent durant entre trois et 24 semaines permettrait une perte de poids de 3 à 8 %.
Une étude a montré les effets favorables d'un jeûne intermittent de douze semaines riche en protéines sur le taux de lipides sanguins de femmes et d'hommes en surpoids. À la fin, leur organisme présentait plus de protéines musculaires et moins de graisse abdominale. Ces deux paramètres sont essentiels pour le bon fonctionnement cardiaque.
Le jeûne intermittent aurait aussi un effet favorable sur le risque de cancer. Des expériences sur des animaux ont montré que le jeûne protège les cellules de dommages causés à l'ADN, limitant leur dégénération.
C'est un fait établi depuis longtemps: la mémoire et le cerveau sortent gagnants d'un jeûne intermittent. Et ce grâce aux corps cétoniques. Davantage sollicités par le cerveau comme source d'énergie en période de jeûne, ils protègent les structures du cerveau en parallèle.
Sources