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Stellst du manchmal dein Trainingsprogramm in Frage und bist dir nicht sicher, ob du dich um die Bedürfnisse jedes Muskels kümmerst?
Du merkst, dass sich deine Muskeln definieren, dein Rumpf kräftiger wird und sich deine Beweglichkeit verbessert, aber fragst dich dennoch, welche Bereiche du verbessern könntest?
Wir geben dir einen heißen Tipp: Antirotationsübungen.
Diese Trainingsmethode nutzt die Fähigkeit des Körpers, Rotationen zu verhindern und bestimmten Bewegungen/Positionen zu widerstehen, um Stabilität und Ausrichtung zu ermöglichen. Sie hilft dir also dabei, Stabilität und Kraft aufzubauen.
Anders erklärt: In deinem täglichen Leben wird dein Körper ständig vor Herausforderungen gestellt. Du schleppst Einkaufstüten nach Hause, du könntest über den Bürgersteig stolpern, auf einer vereisten Straße ausrutschen, oder jemand schubst dich auf die Straße. Wie der Name schon sagt, können Antirotationsübungen helfen, deinen Körper zu kräftigen, sodass dein Rumpf diese Art von Ungleichgewichten und Verdrehungen bewältigen kann, ohne dass es zu Verletzungen oder Beschwerden kommt.
In unseren üblichen Workout-Bewegungsmustern verwenden wir immer wieder dieselbe Routine, dieselben Muskeln und dieselben Bewegungen.
Viele Sportler haben das traditionelle Training überdacht und Antirotationsübungen in ihr tägliches Workout aufgenommen, um eine funktionellere Muskel-ganzheitliche Form des Trainings zu erreichen. Warum? Durch die Verhinderung der Rotation stellst du sicher, dass dein Körper besser mit Kräften umgehen kann, die ihn in eine Richtung bewegen, die möglicherweise nicht sicher ist.
4 Antirotationsübungen, die du unbedingt ausprobieren solltest
1 – Unilaterally Loaded Deadlifts
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade und zentral ausgerichtet hin.
- Fasse ein einseitig beladenes Gewicht in der Mitte – so, als ob du ein beidseitig geladenes Gewicht heben würdest.
- Beuge deinen Körper und deine Knie und hebe das Gewicht in die stehende Position – genau so, wie du die Stange heben würdest, wenn sie auf beiden Seiten beladen wäre.
- Lasse das Gewicht langsam wieder zu Boden sinken. Achte darauf, dass die Stange dabei horizontal und auf beiden Seiten gleichmäßig gerade bleibt.
2 – Sandbag Rotational Lunge
- Fasse einen Sandbag an beiden Griffen; deine Handflächen zeigen zueinander.
- Stelle dich gerade hin und schaue nach vorne. Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und beuge das Knie des vorderen Beins in einen Ausfallschritt. Konzentriere dich nicht zu sehr auf das Beugen des Knies, sondern lass es natürlich geschehen.
- Drehe die Sandbag auf die Außenseite deines vorderen Knies, indem du dich nur leicht nach vorne beugst, ohne dich dabei zu drehen.
- Bringe dein Bein wieder in Position und stelle dich gerade hin, indem du den hinteren Fuß beim Aufstehen wieder gegen den Boden drückst.
- Schwinge die Sandbag wieder vor deinen Körper, während du zur stehenden Position zurückkehrst.
- Mache nun einen Ausfallschritt auf der anderen Seite und lass die Sandbag dabei auf die Außenseite des anderen Knies schwingen.
3 – Knie zu Brustkorb Übung
- Lege dich auf den Rücken; beuge deine Knie und setze deine Füße flach auf dem Boden ab.
- Positioniere deine Füße nah an deinem Po. Presse deine Fersen gegen den Boden und hebe Hüfte und Po langsam vom Boden hoch. Konzentriere dich auf das Anspannen deiner Gesäßmuskeln.
- Hebe die Hüfte mit angespannten Gesäßmuskeln und bring dein rechtes Knie in Richtung des Brustkorbs. Achte darauf, deinen Rumpf und dein linkes Knie nicht zu bewegen.
- Lasse deinen rechten Fuß wieder zu Boden sinken.
- Mache insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
4- Side Plank
- Lege dich mit der rechten Körperseite auf den Boden; dein linker Fuß liegt auf deinem rechten Fuß.
- Platziere deinen rechten Unterarm unter deiner rechten Schulter.
- Hebe deine Hüfte und konzentriere dich auf deinen Rumpf. Hebe deine Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position maximal 30 Sekunden.
- Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.
- Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
ANGELICA CAVAZOS
Personal Trainerin aus Wien, Österreich
Angelica ist eine erfahrene Personal Trainerin, die sich auf Kraft- und Mobilitätstraining spezialisiert hat. Sie trainiert Menschen, körperlich geschickt und geistig intuitiv zu werden. Angelica erstellt effiziente Trainingsprogramme, mit denen ihre Kunden Kraft und Muskeln aufbauen und einen athletischen Körper bekommen.
Folge ihr auf Instagram: @angieinmotion