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Esse zu viel
Ich esse zu viel was tun
Frage gestellt zu: Liebe, Sex und Freunde
Zu viel essen...
Liebe Sabrina
Da ich nicht genau weiss, wann, weshalb und wie viel du isst, versuche ich dir möglichst verschiedene Infos und Tipps zusammenzustellen. Falls nichts passendes für dich dabei ist, darfst du dich jederzeit wieder bei uns melden und uns dein Problem etwas genauer schildern, damit wir gezielter darauf eingehen können.Emotionales Essen...Zuerst einmal fände ich es wichtig, dass du dir überlegst wann und weshalb du zu viel isst. Werde dir bewusst über deine Essgewohnheiten. Frage dich vor jeder Mahlzeit warum du diese nun isst. Isst du, weil du hungrig bist oder isst du aus Langeweile, Frust, Traurigkeit, Stress, oder um dich zu belohnen...? Mache dir bewusst, dass du selbst die Kontrolle über dein Essverhalten hast und du kein Roboter bist. Auch wenn du Gewohnheiten hast wie beispielsweise ein Stück Schokolade zu essen, wenn du traurig bist, kannst du diese Handlung unterbrechen und die Schokolade auch mal nicht essen (oder einen Apfel stattdessen). Wenn du merkst, dass du traurig bist, dann versuche lieber mit jemandem darüber zu reden. Wenn du wütend bist, schreibe alle deine Gedanken auf oder geh raus an die frische Luft und treibe Sport um alles rauszulassen. Mache vielleicht eine Liste mit Dingen, die dir gut tun und die dich ablenken können, für wenn du wieder in eine solche Situation kommst. Das wird dir helfen, deine Gedanken um das Essen auf etwas anderes zu lenken.
Auch könntest du ein Tagebuch darüber führen wann du was genau isst und weshalb. Schreibe darin über deine Gefühle, darüber wie viel du wann gegessen hast und was das Essen in dir ausgelöst hat. Achte dich darauf, welche Lebensmittel was in dir auslösen. Das kann dir dabei helfen Auslöser und Essgewohnheiten zu erkennen und es macht es dir einfacher, diese anzugehen und zu verändern. Manchmal erkennt man in einem solchen Tagebuch zum Beispiel, dass man sich regelrecht in einem Teufelskreis befindet. Man ist beispielsweise traurig und frustriert, weil gerade etwas vorgefallen ist. Anschliessend isst man viel um mit dem emotionalen Ereignis umzugehen, doch dieses viele Essen gibt einem dann ein schlechtes Gewissen (manchmal schämt man sich sogar dafür), dass man nun schon wieder so viel gegessen hat und man fühlt sich noch trauriger und frustrierter,... Fühlt man sich in einem solchen Teufelskreis gefangen und weiss nicht, wie man da wieder rauskommt, würde es sich anbieten eine Beratungsstelle für Essstörungen oder einen Therapeuten, der auf emotionales Essen spezialisiert ist aufzusuchen. Teile dich also jemandem mit, der dir dabei helfen kann dein Essverhalten zu analysieren, die dahinter liegenden Gründe zu verstehen und diese schrittweise anzugehen. Zu zweit fällt es einem meist leichter.Überessen...Wenn man aber einfach generell das Gefühl hat, dass man zu viel isst - sich häufig überisst bei den "Standardmahlzeiten" wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen - gibt es einige Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können, das Überessen zu überlisten. Dazu gehören beispielsweise sich genügend Zeit beim Essen zu lassen und dann mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist. Der Körper braucht eine Weile, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellen kann. Der Magen sendet erst nach ca. 15-20Minuten das Signal an das Gehirn und teilt ihm so mit, dass er satt ist. Deshalb lohnt es sich, langsam zu essen und die Nahrung gut zu zerkauen. Ein weiterer Tipp wäre jeweils vor dem Essen (und auch über den Tag verteilt) genügend Wasser zu trinken. Das gibt dem Körper zum einen genügend Flüssigkeit über den Tag verteilt und dient auch dazu ein erstes Sättigungsgefühl noch vor dem Essen zu empfinden - was dafür sorgt, dass man sich weniger überisst. Auch solltest du nur dann etwas essen, wenn du wirklich hungrig bist und nicht einfach aus Gewohnheit. Bestelle beispielsweise auch im Restaurant eine kleine Portion, wenn du nicht sooo hungrig bist und bestelle nicht im Übermass (nur weil es eine grosse Auswahl hat). Zuhause lohnt es sich, das Essen bereits auf dem Teller zu servieren und die Schüssel mit dem Nachschlag in der Küche stehen zu lassen. So fällt es dir einfacher dem "Gluscht" nach mehr Essen (obwohl du eigentlich bereits satt bist) zu widerstehen. Auch kann es helfen dein Essen auf kleinen Tellern zu servieren damit du die Portionsgrösse besser kontrollieren kannst. Ein weiterer Tipp wäre nicht hungrig einkaufen zu gehen. Sonst kauft man nämlich oftmals nur Junk-Food, der zwar viele Kalorien enthält, aber nicht langfristig satt hält.
Ganz wichtig finde ich, dass du keine Modediät machst oder Mahlzeiten auslässt. Das führt nur zu Heisshunger und kann sogar in Binge-Eating (Essanfälle, Kontrollverlust beim Essen mit anschliessenden Schuldgefühlen, dass man so viel gegessen hat) enden. Es ist ganz wichtig sich gesund zu ernähren und einen abwechslungsreichen Mahlzeitenplan zu haben.
Ich hoffe, bei diesem Schreiben sind einige nützliche Tipps für dich dabei und wünsche dir alles Gute.
Herzliche Grüsse
Ronja