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In qualche modo, bere birre in un caldo pomeriggio è sempre un compito facile, ma ottenere abbastanza acqua è una storia diversa. Puoi inventare tutte le scuse che vuoi, inclusi i partecipanti più popolari Ho dimenticato , Non mi piace il gusto , e Ho perso il mio Nalgene secoli fa — ma dal momento che l'acqua fa cose come svuotare il corpo dalle tossine, mantenere le articolazioni flessibili e trasportare i nutrienti in tutto il corpo, reintegrare le scorte dovrebbe essere importante quanto l'happy hour.
Perché provare a bere più acqua si qualifica come un consiglio utile ma non utile, tuttavia, abbiamo reclutato alcuni esperti ben idratati per rispondere a tutte le tue domande più urgenti sull'assunzione della sostanza più comune sul pianeta: cosa, quando, perché e quanto. Sottosopra.
Non così in fretta. Sì, l'American College of Sports Medicine suggerisce un minimo di circa 60 once al giorno, ma la quantità ottimale per ogni persona varia in base a cose come sesso, età, livello di attività e persino posizione geografica. (Le persone che vivono ad altitudini più elevate sono più inclini alla disidratazione.)
Cerchi un suggerimento più personalizzato? Spara tra il 25 e il 50 percento del tuo peso corporeo in once d'acqua, suggerisce Josh Axe, D.N.M., un nutrizionista clinico e fondatore di Antica nutrizione . Un avvertimento, però: ciò presuppone che tu stia anche mangiando una buona quantità di prodotti idratanti, che aiutano a combattere lo squilibrio elettrolitico e supportano una migliore idratazione. Se la tua dieta non include frutta e verdura ad alto contenuto di acqua - fragole, lattuga iceberg, sedano, ananas e melone - devi bere ancora di più. (Dovresti anche iniziare a incorporare quegli alimenti nella tua dieta.)
Ok, allora per quanto riguarda l'esercizio?
Se sei un tipo da inzuppare la maglietta sul tapis roulant, l'ACSM raccomanda che bevi circa 500 ml di liquidi, circa 17 once, due ore prima dell'esercizio, il che favorisce un'adeguata idratazione e consente anche di fare una pausa per il bagno. Ma non iniziare a sbuffare nel momento in cui indossi un paio di pantaloncini a compressione. Uno 2015 studia scoperto che alcuni atleti sono così preoccupati per la disidratazione che consumano pure molta acqua durante l'esercizio, che può comportare una serie di conseguenze deleterie per la salute.
Qual è il punto debole per te? Obiettivo per una o due tazze di acqua per libbra di perdita di peso indotta dal sudore. In sostanza, pesati prima e dopo l'esercizio per determinare quanto peso d'acqua hai perso, suggerisce Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., consulente presso riverire . Assicurati di provare questo processo anche in ambienti diversi: potresti sudare di più in pista, ad esempio, che in una palestra climatizzata.
Se stai aspettando di bere finché non hai sete, stai commettendo un errore. Anche una perdita di peso dell'uno per cento a causa della disidratazione può portare ad un aumento dell'affaticamento muscolare, diminuzione della velocità e diminuzione della forza, afferma Heather Milton, M.S., un fisiologo senior dell'esercizio presso il NYU Langone Sports Performance Center . Il due percento può portare a una diminuzione del tempo di reazione, della cognizione e della potenza.
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Quando posso bere bevande sportive?
Se ti alleni per periodi di tempo più lunghi, considera di provare qualcosa oltre alla semplice acqua vecchia. Leah Silberman, M.S., R.D. e nutrizionista per NUCLEO , suggerisce che le persone sperimentano polveri, bevande sportive e acqua infusa di elettroliti, che aiutano a facilitare la corretta funzione muscolare, la pressione sanguigna e l'integrità della struttura cellulare. Se fa caldo, questo è molto importante, dice Silberman. Assicurati solo di evitare le opzioni ad alto contenuto di zucchero, che alla fine ti disidratano.C'è un momento della giornata in cui è più importante bere che gli altri?
Se avere abbastanza acqua è già una sfida, non preoccuparti troppo di quando lo stai consumando. Ma se sei pronto a portare le cose al livello successivo, Axe suggerisce di fare attenzione al consumo di acqua entro 30 minuti dalla veglia, dal sonno e dal mangiare. Bere acqua durante il pasto può in qualche modo diluire l'acidità di stomaco e far lavorare di più il tuo corpo per digerire ciò che mangi, dice. Tieni l'acqua sul ghiaccio fino a quando non hai finito di mangiare.Sembra difficile.
Per prima cosa, cresci. Secondo, diventa creativo! Se il tuo problema è il gusto, prova a usare un infusore per ravvivare il procedimento. (Limone, pompelmo, cetriolo e menta sono tutti deliziosi candidati.) Anche il seltz conta, dice Smith-Ryan, e puoi persino includere caffè e latte nella tua assunzione di liquidi. Prova a fare dell'acqua la tua opzione preferita, però; svolge un ruolo vitale nel processo metabolico e, a differenza dei suoi concorrenti, non ha altro impatto sulla dieta.
Se il tuo telefono può trovare il tuo amore e convocare la tua cena, può anche aiutarti a rimanere idratato. App come impregnato d'acqua funziona come un diario dell'acqua e fornisce delicati promemoria per bere subito quando ne hai bisogno. E se quella non è abbastanza, prova a mettere in gioco un po' di soldi con un'app per creare abitudini come Salva , che porta i tuoi amici (e il tuo portafoglio) nell'immagine. Il mancato check-in giornaliero comporta il pagamento di una penale concordata. Quando dimenticare di bere acqua inizia a influenzare la tua partecipazione all'happy hour di giovedì, supponiamo che troverai un modo per ricordare in fretta.