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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
“Du musst nur regelmässig Sport treiben, das Fett wird dahinschmelzen, und die Muskeln wachsen ganz von alleine!” Leider ist das nicht immer so. Ich habe viele Kunden beraten, welche mehrmals wöchentlich oder gar täglich trainierten und die erhoffte Wirkung vermisst haben. Um dies zu vermeiden, sollten Sie folgende Punkte bei der Trainingsplanung beachten:
Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich
Durch eine immer gleichbleibende Belastung werden die Muskeln und auch das Herz-Kreislauf-System kaum mehr gefordert. Sie haben sich an das Training gewöhnt. Das Geheimnis liegt in der regelmässigen Variation. Stellen Sie Ihr Training im Abstand von 6 bis 8 Wochen auf den Kopf, und setzen Sie neue Reize. Verändern Sie Ihren Trainingsablauf, passen Sie Ihr Pensum an, machen Sie neue Übungen. Denn die Leistung stagniert nach einer gewissen Zeit nicht obwohl, sondern weil Sie immer gleich trainieren.
Intensivierung erhöht die Leistungsfähigkeit
Wer schnell Fett verbrennen und die Ausdauerleistung verbessern will, sollte die Intensität des Trainings steigern. Das kann im Ausdauerbereich ein hochintensives Intervall-Training (HIIT) sein. Sie laufen eine kurze Distanz in hohem Tempo, dann lassen Sie einen Streckenabschnitt folgen, auf dem Sie langsamer laufen. Wenn Sie im Fitnessstudio isoliert an Geräten trainieren, so kann die Intensität durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten intensiviert werden.
Grössere Gewichte und weniger Wiederholungen = grössere Muskeln
Sie wollen Muskeln aufbauen? Dann sollten Sie das Gewicht so wählen, dass Sie nach der gewünschten Anzahl sauber ausgeführten Wiederholungen (z.B. 10 WH) keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Das bedingt, dass Sie sich während des Trainings auf Ihren Körper konzentrieren. Alltagssorgen schliessen Sie am besten mit Ihrer Sporttasche im Garderobenschrank ein.
Pausen, der meistunterschätzte Erfolgsfaktor
Beachten Sie das Prinzip der Superkompensation. Belastung und Erholung bilden eine Trainingseinheit! Damit Sie das nächste Training auf höherem Leistungsniveau absolvieren können, sollten Sie dem Körper nach einem intensiven Krafttraining eine Trainingspause von 36 bis 48 Stunden gönnen.