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Limitazione oraria dei pasti
Si tratta di limitare le ore in cui si assumono i pasti, durante un periodo della giornata, in modo che il corpo possa vivere un momento di digiuno ogni giorno. In genere, viene scelta una finestra di otto ore ogni 24 ore (digiuno 16/8).
Gli studi con esseri umani mostrano che la limitazione oraria dei pasti è efficace per la prevenzione e il trattamento dell'obesità (Gabel K et al, 2018) e dei disturbi metabolici come il diabete mellito di tipo 2 (Sutton EF et al, 2018). Inoltre è associata alla diminuzione involontaria di apporto calorico giornaliero (Gabel K et al, 2018). Nei topi, la limitazione oraria dei pasti, a pari assunzione calorica, è associata al mantenimento del peso e al miglioramento dei parametri metabolici (Hatori M et al, 2012), questo fa supporre che gli effetti benefici osservati negli esseri umani siano legati non solo alla diminuzione dell’apporto calorico ma ad una possibile attivazione del cambiamento metabolico di digiuno.
Contrariamente alla credenza che elegge la colazione a “pasto più importante della giornata”, studi recenti mostrano che per gli adulti saltare la colazione è senza pericolo (Guinter MA et al, 2019) e potrebbe addirittura essere salutare (Sievert K et al, 2019). Rimane comunque primordiale utilizzare le ore diurne per alimentarsi visto che il metabolismo è più attivo nelle ore di luce e in particolare, probabilmente, al mattino (Longo V et al, 2016; Sutton EF et al, 2018). Il Ramadan, anch’esso associato a dei miglioramenti metabolici in alcuni studi (Ajabnoor GM et al, 2017), è un esempio di digiuno religioso che rispetta una limitazione oraria dei pasti.
Vantaggi
Non implica un’assenza prolungata di cibo e non richiede una restrizione calorica, questa si crea probabilmente in modo spontaneo.
È un’ottima strategia per chi riesce a non mangiare la sera o per chi di solito non ha voglia di fare colazione.
Svantaggi
Difficile per chi non riesce a saltare la cena o non può rinunciare alla colazione.
Non si hanno le prove per i benefici evidenziati nel digiuno periodico come l’attivazione dell’autofagia o la produzione di cellule staminali.
Praticamente
Alimentarsi unicamente durante una finestra di otto ore al giorno. Ad esempio, il primo pasto inizia alle 11:00 e l’ultimo termina entro le 19:00, assumere solo acqua tra le 19:00 e le 11:00. Si può decidere di fare solo due pasti principali al giorno (saltando la colazione o la cena) o di adattare i momenti dei pasti, ritardando la colazione e anticipando la cena.
Mauro Frigeri MD & VMMT team
Referenze
Ajabnoor GM et al. Ramadan fasting in Saudi Arabia is associated with altered expression of CLOCK, DUSP and IL-1alpha genes, as well as changes in cardiometabolic risk factors. PloS one, 2017.
Gabel K et al. Effect of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018.
Guinter MA et al. Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women. International Journal of Obesity, 2019.
Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 2012.
Longo V, Panda S. Fasting, circadian rhytms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 2016.
Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial. British Medical Journal, 2019.
Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxydative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 2018.