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Die Sache mit dem Vitamin B12
Wenn man bedenkt, dass es noch nicht sehr viele Veganer in Europa gibt, so ist es doch erstaunlich, wie intensiv sich Ärzte und Ernährungsberater mit der veganen Ernährung beschäftigen. Meist ist dieses «Beschäftigen» leider eher ein Bekämpfen, ohne sich genauer darüber informiert zu haben.
Wenn man aber die vielen Vorurteile gegen diese Form der Ernährung beseitigt, kommt man oft auf eine Gemeinsamkeit der Kritik: Veganer scheinen öfters einen Vitamin-B12-Mangel zu haben als Fleischesser. Stimmt das? Und falls ja: Woher kommt es?
Was sagen die Experten?
Die ADA (American Dietetic Association) ist die weltweit grösste Vereinigung von Ernährungsexperten mit rund 70000 Mitgliedern. Sie hat 2003 zusammen mit der Partnerorganisation in Kanada ein Positionspapier zur vegetarischen Ernährung veröffentlicht. Darin steht:
«Eine gut geplante vegane oder andere Art der vegetarischen Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet, inklusive während der Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und in der Pubertät.»1
Anzumerken ist hierbei, dass in den USA wesentlich mehr Nahrungsmittel mit dem Vitamin B12 angereichert sind als in der Schweiz und den meisten anderen europäischen Ländern. Alle Experten sind sich heute einig, dass tierische Produkte im frühesten Kindesalter problematisch sind. Ausserdem weiss man, dass in Ländern mit hohem Konsum an tierischen Produkten der Konsum an Gemüse, Früchten, Salaten generell zu gering ist. Eine abwechslungsreiche, sorgfältig geplante vegane Ernährung erfüllt deshalb praktisch alle Ernährungsempfehlungen besser als eine Ernährung, die hauptsächlich auf tierischen Produkten basiert. Viele der weit verbreiteten ernährungsbedingten Krankheiten liessen sich durch eine solche vegane Ernährung zumindest verringern. Wenn man die möglichen Nachteile nicht ignoriert, sind bereits heute viele Ernährungswissenschaftler der Meinung, dass eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.2
Prof. T. Colin Campbell3 von der Cornell-Universität beschreibt das Resultat seiner langjährigen Ernährungsstudie4 folgendermassen:
«Wir fanden heraus, dass Leute, welche sich zu 100 Prozent rein pflanzlich ernähren, einen bleibenden gesundheitlichen Vorteil davon hatten. Selbst wenn man nur 10 bis 20 Prozent tierisches Eiweiss in der Ernährung hat, kann dies bereits ein Problem darstellen.» Auf die Frage, ob er mit «tierischem Protein» Fleisch und Milchprodukte meine, antwortete er: «Oh, absolut. Tatsächlich ist es so, dass je höher der Konsum an Milchprodukten, desto höher ist auch das Risiko der Osteoporose, und nicht etwa umgekehrt. Und Prostatakrebs ist sehr eng gekoppelt mit dem Konsum von Milch. Auch mit der fettarmen Milch.»
Das grösste mögliche Problem stellt die Versorgung mit genügend Vitamin B12 dar. Mehrere Einzelfälle aus der wissenschaftlichen Literatur belegen, dass ein starker Mangel an B12 gravierende körperliche Folgen haben kann (und dies nicht nur bei Veganern).5 Um von all den vielen Vorteilen einer veganen Ernährung optimal profitieren zu können, wäre es deshalb gut, sich mit den möglichen Nachteilen genauer zu befassen.

Homocystein
Erst seit wenigen Jahren wurde die Wichtigkeit des Homocystein-Spiegels im Blut entdeckt. Heute geht man davon aus, dass ein zu hoher Homocystein-Spiegel die Gefässalterung beschleunigt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit verursacht. Eine neue Studie sieht auch einen Zusammenhang zwischen einem zu hohen Homocystein-Spiegel und Osteoporose.
Was ist dieses Vitamin überhaupt?
Das Vitamin B12 (Cobalamin) wurde erst im Jahr 1948 entdeckt. Es ist ein sehr komplexes, grosses Molekül und ist für die Entwicklung aller Zellen des Körpers erforderlich. Besonders Nervenzellen leiden unter einem Mangel.
Das Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet. Es gibt kein Verfahren, mit dem die Pharmaindustrie selbst das Vitamin B12 aufbauen könnte. Deshalb stammt jedes B12 von diesen Kleinstlebewesen. In Fleisch, Milch und Eiern kommt dieses Vitamin vor, weil es über Mikroorganismen im Körper der entsprechenden Tiere gebildet oder über die Nahrung aufgenommen wurde. Im Allgemeinen enthalten Pflanzen kein B12. Im Boden, der nicht zu sehr durch Chemikalien abgetötet wurde, findet man jedoch viele Bakterien, die das B12 produzieren. Dieses B12 kann auch auf Pflanzen haften bleiben, wenn man diese erntet. Dies ist der Grund, weshalb man gerade bei Pflanzen mit nicht sehr glatter Oberfläche (z.B. Beinwell) öfters die Meinung hört, dass diese das Vitamin enthalten.
Im Grunde spielt es für den Körper natürlich keine Rolle, ob das Vitamin in der Pflanze oder an deren Oberfläche vorkommt. Da jedoch in den Industrienationen kaum noch Pflanzen direkt in der Natur gegessen werden, sondern zuvor immer gewaschen, geschält oder auf eine andere Art gesäubert werden, geht vom Ernteplatz bis zum Esstisch meist das wertvolle Vitamin an der Oberfläche verloren (abgesehen vom vermutlich geringeren Gehalt bei nicht biologisch bewirtschafteten Böden). Obwohl also früher die Menschen durch eine pflanzliche Ernährung mit wildgewachsenen und höchstens leicht gewaschenen Pflanzenprodukten durchaus B12 bekamen, kann man davon heute nicht mehr ausgehen.6 Gemüse, Kräuter und Früchte aus dem Supermarkt werden so rein wie möglich angeboten, um auch alle möglichen Krankheitskeime zu entfernen. Wenn man sich also nicht zu einem Grossteil von wildgewachsenen, ungesäuberten Kräutern und anderen ungesäuberten pflanzlichen Produkten ernährt, ist der Anteil an B12, den man über die (Supermarkt-)Ernährung heute bekommt, vernachlässigbar klein.
Eine Ausnahme bilden im Supermarkt natürlich die mit B12 angereicherten Produkte.
B12-Mangel auch bei Fleischessern
Dass es heute bereits in Supermärkten B12-Vitamintabletten gibt, liegt nicht an der grossen Anzahl von Veganern, die damit möglicherweise Probleme haben könnten, sondern daran, dass heute auch sehr viele Fleischesser einen Mangel an diesem Vitamin haben. In den USA wird heute bereits allen erwachsenen Personen ab einem bestimmten Alter die Einnahme von B12-Tabletten oder mit B12 angereicherten Produkten empfohlen. Wie ist dies zu erklären?
Genügend Vitamin B12 in der Nahrung ist nur ein Faktor, der die B12-Versorgung bestimmt. Bei einer Erkrankung der Verdauung (z.B. Magenentzündung/Gastritis)kann die Aufnahme des B12 stark gestört sein. Ein weiterer Faktor ist, dass dieses Vitamin den so genannten Intrinsic-Faktor benötigt, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Dies ist ein Stoff, der das Vitamin vom Magen in den Dünndarm geleitet, um dort vom Körper aufgenommen zu werden. Fehlt der Intrinsic-Faktor, wird kein Vitamin B12 mehr aufgenommen, ausser man nimmt sehr hohe Dosen des Vitamins zu sich. Diese hohen Dosen können aber nicht über die natürliche Ernährung erreicht werden. In einem solchen Fall muss man das B12 über hochdosierte Tabletten oder (bei besonders akuten Fällen) über eine Spritze aufnehmen. Glücklicherweise ist nach heutigem Kenntnisstand ein Zuviel des wasserlöslichen Vitamins kein Problem, da es vom Körper problemlos ausgeschieden wird.
Da der menschliche Körper das B12 für längere Zeit speichern kann, kann man durch solche einmalig hohe Dosen an B12 seine Versorgung für lange Zeit decken.
Nimmt man weniger als 5 Mikrogramm B12 auf einmal zu sich, kann der Körper rund 60% davon aufnehmen (vorausgesetzt der Intrinsic-Faktor ist genügend vorhanden). Nimmt man jedoch 500 Mikrogramm oder mehr auf einmal zu sich, spielt der Intrinsic-Faktor eine kleinere Rolle, jedoch wird dann höchstens 1% vom Körper auch aufgenommen. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme des B12 liegen bei 1 bis 6 Mikrogramm.
Nachtrag: Die EU hat auf 1. November 2009 die Empfehlung der täglichen Vitamin B12-Aufnahme (RDA) von 1 Mikrogramm auf 2,5 Mikrogramm erhöht.
Günstige B12-Tabletten können z.B. hier Online bezogen werden: Vitamin B12.
Offene Fragen
Leider sind noch viele Fragen auf diesem Gebiet ungeklärt. Zum Beispiel gibt es Veganer, die seit Jahrzehnten ohne die Einnahme von zusätzlichem B12 völlig gesund sind. Andererseits gibt es aber auch Vegetarier und sogar Fleischesser, die an einem gefährlichen Mangel leiden. Verschiedenste Faktoren scheinen eine Rolle dabei zu spielen. Zum Beispiel könnte erhöhter, lang anhaltender Stress den Verbrauch an B12 erhöhen (B12 ist sehr wichtig für den Aufbau von Nervenzellen) und eine Antibiotikabehandlung könnte die Verdauung so stark stören, dass kaum noch B12 aufgenommen werden kann. Bei Konsumenten tierischer Nahrung kommen eventuelle Antibiotikarückstände in dieser Nahrung hinzu. Da es Jahre dauern kann, bis ein gefüllter B12-Speicher leer ist, merkt man solche Veränderungen erst sehr spät. Natürlich kann auch ein erhöhter Blutverlust (bei Unfall oder durch die Menstruation bei Frauen) eine Rolle spielen, wie viel des Vitamins benötigt wird.
Seit der Entdeckung des Vitamins vor etwas mehr als 50 Jahren hat man einiges darüber gelernt. Doch viele Fragen sind noch offen. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler heute allen Veganern sicherheitshalber, auf ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zu achten.
Wie oben erwähnt, hat dies nichts damit zu tun, dass die vegane Ernährung besonders unnatürlich wäre, sondern, dass die heutige Ernährung sich generell schon stark von der Natur entfernt hat. Dies wird auch dadurch bestätigt, dass vegane Rohköstler, bei denen ein Teil ihrer Nahrung aus täglich frisch gesammelten Wildkräutern (so genannte Urkost) besteht, kaum je einen B12-Mangel bekommen (falls nicht eine Erkrankung des Verdauungsapparates vorliegt).
Anders sieht es bei der fleischreichen Ernährung aus: Die gesundheitlich sehr bedenklichen Stoffe tierischer Nahrungsmittel (tierische Hormone, gesättigte Fette, Schlacken, kumulierte Gifte usw.) lassen sich nicht so einfach aus dem Körper wieder entfernen. Ausserdem gibt es noch viele unerforschte gesundheitsfördernde Stoffe in Pflanzen, welche man dann zu wenig aufnimmt, wenn man seine Nahrung auf die praktisch faserstofffreien, aber cholesterinreichen tierischen Produkte konzentriert. Wegen dem geringen Konsum an Gemüse wird heute vielerorts empfohlen, die Nahrung generell mit Folsäure (auch ein Vitamin) anzureichern, um diesen Mangel auszugleichen. Gerade Veganer nehmen bei einer abwechslungsreichen veganen Kost aber genügend Folsäure auf. Dieses Folsäure-Problem beruht nicht auf der verstärkten Hygiene bei den heutigen Nahrungsmitteln, sondern auf einem prinzipiellen Mangel in der tierischen Kost.
Neuere Untersuchungen weisen darauf hin, dass auch Quecksilber im Körper (z.B. durch hohen Fischkonsum) den Bedarf an Vitamin B12 erhöhen könnte (insbesondere bei einer Folsäure Unterversorgung). Ausserdem könnte es eine genetische Veranlagung zu B12-Mangel geben. Beides ist jedoch nocht nicht definitiv belegt.
Enthält Sanddorn das Vitamin B12?
Immer wieder hört man von Pflanzen, die angeblich Vitamin B12 enthalten sollen. Ein Grund dafür ist, dass der Nachweis von sehr geringen Mengen echtem B12 schwierig ist. Vor allem in der Vergangenheit gab es deshalb durch alte Analyseverfahren immer wieder Falschmeldungen. Doch auch der Standort und die Reinheit der Pflanzen spielen immer eine wichtige Rolle bei den Analysen. So kann es durchaus sein, dass eine Alge, die man aus einem natürlichen See gewinnt, B12 enthält (durch die Kontamination natürlicher Bakterien im See), dieselbe Alge jedoch aus einem hochreinen Zuchtbecken kein B12 aufweist.7
Sanddorn könnte die Ausnahmeerscheinung unter den Pflanzen sein. Bisher vor allem durch den sehr hohen Gehalt an Vitamin C in den Früchten bekannt, gibt es konkrete Hinweise, dass diese einheimische Pflanze einen hohen Gehalt an Vitamin B12 in den Fruchtschalen aufweist. Dies wird dadurch erklärt, dass der Sanddorn mit speziellen Bakterien eine Symbiose in der Samenschale eingeht.
Durch eine Konzentration von bis zu 60 µg Vitamin B12 pro 100 g ist der B12-Gehalt in manchen Sanddorn-Pflanzen extrem hoch. Der Nachweis des B12-Gehaltes wurde mit dem ELISA-Test gemacht, welcher als zuverlässig gilt. Einiges spricht dafür, dass diese Analyseresultate zutreffend sind. Die Verwendung von Sanddorn zur B12-Versorgung wurde in mehreren Ländern bereits zum Patent angemeldet (z.B. Patent-Nr. DE 44 46092 C1). Dennoch wird man eine definitive Gewissheit erst mit Versuchen an Menschen erhalten.
Renato Pichler
Fussnoten:
- Den vollständigen Text dieses Positionspapieres finden Sie im englischen Original und in der deutschen Übersetzung unter: www.vegetarismus.ch/heft/2003-3/ADAdeutsch.htm
- Convergence of plant-rich and plant-only diets. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 620S-622S, September 1999. www.ajcn.org/cgi/content/full/70/3/620S
- Siehe: www.human.cornell.edu/faculty/facultybio.cfm?netid= tcc1&facs=1
- Seine umfangreichen Erkenntnisse, welche Prof. Campell in rund 300 wissenschaftlichen Publikationen veröffentlicht hat, können nun auch in Buchform nachgelesen werden (vorerst nur auf Englisch erhältlich): The China Study, Benbella-Verlag, ISBN 1-932100-38-5
- Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency. Eur J Pediatr. 1991 Jan;150(3): 205-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db= PubMed&list_uids=2044594& dopt=Citation
- Z.B. können bei streng vegan lebenden Glaubensgruppen im Iran keinerlei Vitamin-B12-Mangelerscheinungen festgestellt werden. Auch in Indien scheint es kaum vorzukommen. Wenn diese Leute jedoch mit derselben Ernährung in ein Industrieland mit hohem Hygienestandard ziehen, ist ein B12-Mangel oft die Folge (C. Leitzmann: Vegetarische Ernährung, Ulmer-Verlag, Seite 175)
- Nachweis für bioverfügbares B12 in Algen: Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet („living food diet“) is compromised. J Nutr. 1995 Oct; 125(10):2511-5.
www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db= PubMed&list_uids=7562085 &dopt=Citation
Weitere Informationen:
- Sanddorn und Sanddorn-Laden
- Vitamin-B12-Mangel: Die meisten betroffenen sind Fleischesser, Vegi-Info 2008-2
- Vitamin B12 aus «Medizin kontrovers»
- Vitamin B12 von Dr. med. habil. Dr. Dr. K. J. Probst
- Vitamin B-12, Sex & Internal Secretions von Robert Cohen
- B12-Pflaster: Neue Variante zur B12-Versorgung aus den USA. Über die Zuverlässigkeit liegen uns keine Informationen vor.
- Buch: Volkskrankheit Vitamin-B12-Mangel – falsche Theorien und wirkliche Tatsachen, Dezember 2007
- Studie an der ETH Zürich belegt: Pflanzen enthalten doch B12 (je nach Anbaumethode aber unterschiedlich viel): Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers
- Is a low blood level of vitamin B12 a cardiovascular and diabetes risk factor? A systematic review of cohort studies, European Journal of Nutrition, 29. Juni 2010
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