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Dans ce second épisode de notre série "Alimentation et cerveau", nous nous penchons sur le thème du sucre. Le fait que le sucre ne soit pas bon pour nos dents et notre corps n'est pas nouveau, or il reste souvent difficile d'y renoncer pour de nombreuses personnes. Mais quels sont les effets du sucre sur notre cerveau? Les chercheurs sont unanimes : trop de sucre est néfaste pour le cerveau. Mais que se passe-t-il dans notre cerveau lorsque nous consommons du sucre?
Un coup d'œil sur l'histoire de nos ancêtres
Autrefois, le sucre n'était présent que dans les fruits et ces derniers étaient alors une denrée rare. La consommation de fruits sucrés signalait au cerveau qu'ils étaient "difficile à trouver et sans danger" et qu'il fallait par conséquent en manger "le plus possible". Cela a eu pour effet d'habituer notre cerveau au sucre et de libérer de la dopamine, l'hormone du bonheur, lorsque nous en consommons. Cette sensation de bien-être est due à un apport élevé de glucose, un sucre simple que l'on retrouve dans les fruits, les desserts et d'autres aliments sucrés. Le glucose fournit de l'énergie à nos cellules cérébrales. Plus notre cerveau a d'énergie, plus ses performances sont élevées. Or une consommation excessive de sucre peut aussi endommager le cerveau.
Trop de sucre nuit au cerveau
Des équipes de recherche de l'hôpital de la Charité à Berlin ont découvert, lors d'une expérience avec des seniors, que les participants ayant un taux de glycémie élevé retenaient moins d'informations que ceux ayant un taux de glycémie plus faible. L'hippocampe, une partie importante du cerveau (responsable de la mémoire et de l'apprentissage), était en effet plus petit et moins bien structuré chez les seniors ayant un taux de glycémie élevé. Des études ont démontré qu'une surdose de sucre entraîne donc une diminution du nombre de protéines responsables de la formation de nouveaux neurones et de synapses, et que l'hippocampe réagit moins bien à l'insuline, une hormone chargée de diminuer le taux de glucose dans le sang. La masse active du cerveau diminue ainsi considérablement, notamment dans le centre d'apprentissage. Dès 2013, des chercheurs américains ont ainsi découvert que les personnes ayant un taux de glycémie élevé étaient plus susceptibles de développer une démence.
Quelle quantité de sucre est tolérée?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de limiter leur consommation de sucre à 25 grammes par jour. Cela correspond à environ six morceaux de sucre. En réalité, les Suisses consomment en moyenne 110 grammes de sucre par jour, soit 27 morceaux de sucre. Mais réduire sa consommation de sucre est plus difficile qu'on ne l'imagine, car il n'est souvent pas évident de savoir quels aliments contiennent du sucre.
Le sucre se trouve dans presque tous les produits fabriqués industriellement
L'industrie alimentaire ajoute du sucre à presque tous les aliments, du ketchup aux saucisses en passant par le saumon fumé. Même les produits bio contiennent souvent trop de sucre. Une étude de l'Université de Hohenheim a analysé des mueslis et des céréales pour enfants, vendus comme des produits bio. Les scientifiques ont trouvé en moyenne 22,5 grammes de sucre pour 100 grammes. Cela signifie que dès le petit-déjeuner, un enfant ingère plus de sucre que la ration journalière recommandée par l'OMS pour un adulte. Lorsqu'on consomme des aliments transformés, nous devrions donc toujours regarder la liste des ingrédients qu'ils contiennent ainsi que le nombre de calories. Un chiffre élevé peut indiquer la présence de sucre caché. Les boissons sucrées telles que le thé glacé, le Coca-Cola ou les boissons énergisantes, édulcorées avec du sucre pur ou du fructose, doivent absolument être évitées. Le hic, c'est que plus nous mangeons d'aliments sucrés ou édulcorés, plus notre corps en redemande. La dopamine libérée procure en effet une sensation de bien-être, qui se dissipe toutefois rapidement.
Le sucre agit comme une drogue
Robert Lustig, chercheur et spécialiste de l’obésité à l'université de Californie, compare le sucre à la nicotine et à d'autres drogues. Il explique que le sucre a un effet similaire sur le système de récompense du cerveau et qu'il est difficile d'arrêter d'en consommer une fois qu'on a commencé.
Alternatives au sucre
Il existe cependant des alternatives au sucre traditionnel qui exercent un impact moins important sur le taux de glycémie. L'une de ces alternatives est le xylitol (sucre de bouleau), qui n'augmente guère le taux de glycémie. Le sucre de bouleau possède également des propriétés anti-inflammatoires et, selon des études scientifiques, il a même un effet positif sur la santé dentaire. D'autres édulcorants ne font certes pas non plus grimper le taux de glycémie, mais le système de récompense du cerveau réagit moins et la sensation de satiété n'apparaît que beaucoup plus tard. Ils ne peuvent donc pas vraiment être utilisés comme substituts. C'est ce qu'a pu démontrer Paul Smeets du University Medical Center d'Utrecht à l'aide de scanners cérébraux. Le nectar de fleur de coco ou le sirop d'érable sont préférables car ils ont tous deux un goût sucré et n'ont qu'une faible incidence sur la glycémie.
Une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, peut réduire l'envie de sucre. Les fruits et les légumes sont également des composantes importantes d'une alimentation saine. Les quantités de fruits consommées ne devraient toutefois pas dépasser deux portions par jour, car les fruits contiennent principalement du fructose qui, mal assimilé, est directement stocké dans le foie sous forme de graisse.
>> Parvenez-vous à ne pas dépasser la dose journalière recommandée de 22 grammes de sucre?
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Sources (en allemand):
- https://www.usz.ch/zucker-gift-oder-glueck/
- https://www.welt.de/gesundheit/article148017029/Warum-zu-viel-Zucker-uns-dumm-macht.html
- https://www.luzernerzeitung.ch/schweiz/ernaehrung-was-zucker-mit-unserem-gehirn-anstellt-ld.82483
- https://www.welt.de/gesundheit/article127380003/Warum-viele-in-die-Suessstofffalle-tappen.html
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