Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03501.jsonl.gz/1203

Die ersten zwei Übungen kräftigen die Bauch- und die Rückenmuskulatur, die dritte dehnt die untere Rückenmuskulatur und entfaltet eine schmerzlindernde Wirkung.
Übung 1
Ausgangsstellung
Ihre Hände liegen über Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen.
Durchführung
Bewegen Sie den aufrechten Oberkörper vorwärts und wieder zurück, ohne einen Runden rücken zu machen.
Steigerung
Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und vollführen Sie mit den leicht gebeugten Armen kleine «Hackbewegungen». 10 bis 12 Mal wiederholen.
Übung 2
Ausgangsstellung
Ihre Hände liegen über Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen.
Durchführung
Bewegen Sie den aufrechten Oberkörper nach hinten, bis Sie ein Anspannen der Bauchmuskeln spüren. Verharren Sie einen Augenblick und kommen dann wieder leicht nach vorne.
Steigerung
Kreuzen Sie die Finger hinter dem Nacken. 10 bis 20 Mal wiederholen.
Übung 3
Ausgangstellung
Vierfüsslerstand. Knie hüftbreit auseinander. Hände direkt unter den Schultern, mit leicht zueinander zeigenden Fingerspitzen. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung
Hände gerade stellen. Gesäss zu den Fersen schieben und Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule auf den Boden legen. 2 bis 3 Atemzüge lang halten.