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Sport leert die Speicher.
Beim Sport verbrennst du Kalorien, also Energie in Form von Kohlenhydraten und Fett. Diese Energie stammt zu einem guten Teil aus deinen Körperreserven. Nach dem Sport musst du die leeren Energiespeicher entsprechend wieder auffüllen.
Unsere Energiespeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, liegen in den Muskeln und in der Leber. Glykogen sind körpereigene Kohlenhydrate, welche aus Glukose (Traubenzucker) aufgebaut werden. Treibst du Sport, nutzt dein Körper diese Energiespeicher – sie sind allerdings begrenzt. Je intensiver du trainierst, desto schneller leeren sich deine Speicher. Und: Das Glykogen in den Muskeln kann nur in den Zellen genutzt werden, in denen es gespeichert ist. Glykogen aus den Armen kann also nicht für die Beine genutzt werden oder umgekehrt. Nur das Glykogen der Leber kann über das Blut dahin transportiert werden, wo es gebraucht wird.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?
Mission: Energiespeicher auffüllen
Du fragst dich, wie viele Kohlenhydrate es braucht, um deine Energiespeicher aufzufüllen? Die Empfehlung lautet: Nimm in den ersten zwei Stunden nach dem Training etwa 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde auf und iss möglichst bald die nächste Hauptmahlzeit. Dann ist das Wiederauffüllen deines Muskelglykogens auf dem besten Weg.
Kohlenhydrate in der Milch
Milch enthält verhältnismässig wenige Kohlenhydrate. Für den Regenerationseffekt müsstest du etwa 1,5 bis 1,8l Milch innerhalb einer Stunde nach dem Sport trinken. Die Lösung sind Schoggimilch-Getränke: Trinkst du nach dem Training Schoggimilch, profitierst du von genügend Kohlenhydraten.
Schokoladenmilch als Recovery Drink
Wissenschaftlich bestätigt: In Versuchen zur Regeneration nach dem Sport schnitt Schokoladenmilch genauso gut ab wie ein konzentrierter Kohlenhydrate-Shake mit gleicher Energiemenge. Dabei wurden knapp 5dl unmittelbar nach der Belastung getrunken. Denn: Je nach Herstellung enthält Schokoladenmilch zwischen 100 und 150g Kohlenhydrate pro Liter. Alternativ kannst du auch kombinieren: Trinke nach dem Sport 2,5dl Schoggimilch und iss dazu z. B. ein Käsebrötli oder einige Cracker mit zwei Eiern bzw. mit ein paar Scheiben Trockenfleisch.
Praktisch, günstig, natürlich
Praktisch ist handelsübliche Schokoladenmilch oder Ovomaltine: Ein halber Liter für Erwachsene oder ein Viertel Liter für Kinder ist ideal zum Mitnehmen und zudem günstiger als andere spezielle Regenerationsgetränke. Dazu musst du sie nicht erst anrühren und sie punkten mit ihrer Natürlichkeit.
Energiereserven auffüllen - vier Tipps:
- Trinke mindestens 5dl Schokoladenmilch oder Ovo nach dem Sport. Für Kinder reicht die halbe Portion.
- Iss bald nach dem Sport eine Mahlzeit.
- Nimm während der ersten beiden Stunden nach dem Training 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf.
- Die Kohlenhydrate kannst du in flüssiger oder fester Form konsumieren.
Quellen zum Thema