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Zucker
Zucker ist eine handelsübliche Bezeichnung für Saccharose, welche vor allem aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellt wird. Wissenschaftlich ist Zucker ein Sammelbegriff für alle süss schmeckenden Kohlenhydrate, die man in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Der wichtigste Einfachzucker für uns Menschen ist die Glucose (=Traubenzucker). Weitere Einfachzucker sind Fructose (=Fruchtzucker) und Galactose. Die Kombination zweier Einfachzucker, nehmen wir als Beispiel Glucose und Fructose, ergibt einen Zweifachzucker, in unserem Beispiel Saccharose, eben der handelsübliche Zucker. Lactose (=Milchzucker) und Maltose (=Malzzucker) sind weitere Beispiele für Zweifachzucker. Mehrfachzucker, also die Kombination mehrerer Einfachzucker, haben in unserem Alltag eine geringe Bedeutung. Sie werden zum Beispiel in Sportnahrung eingesetzt. Ein für uns wichtiger Mehrfachzucker ist die Stärke, bestehend aus Dutzenden bis Tausenden aneinandergehängten Glucose-Molekülen. Stärke ist einer der wichtigsten Reservestoffe in pflanzlichen Zellen. Es gibt verschiedene Formen von Stärke. So ist die Zusammensetzung in Getreide, Reis oder Kartoffeln nicht dieselbe, aber alle bestehen aus vielen Glucosemolekülen. In unserem Darm wird Stärke in Glucose zerlegt und als solche in unseren Körper aufgenommen.
Glucose ist ein lebenswichtiger Betriebsstoff für unseren Körper. Sie wird gebraucht für viele Stoffwechselvorgänge, z. B. die Wärmeproduktion, die Bewegung, das Denken, die Darm- und Herztätigkeit, usw. Wir brauchen im Blut einen bestimmten Anteil an Glucose, welcher im Nüchternzustand zwischen 4 und 6 mmol/l beträgt. Ist er tiefer, treten Beschwerden wie Schwindel, Zittern, Verwirrung auf, bei sehr tiefem Wert tritt Bewusstlosigkeit ein. Einen ständig erhöhten Glucosespiegel treffen wir bei Diabetespatienten an und dieser schädigt unbehandelt die Gefässwände, was zu den bekannten Spätfolgen von Diabetes führt. Wir verbrauchen ständig Glucose, auch im Schlaf, bei körperlichen Aktivitäten natürlich mehr. Der Nachschub ist durch Aufnahme von Glucose aus dem Darm nach entsprechenden Mahlzeiten oder durch Anzapfen der Reservoirs in Leber und Muskeln gewährleistet. Wenn alle Reserven aufgebraucht sind, z. B. durch Fasten oder intensiven Sport, stellt der Organismus aus Fett Glucose her.
Fructose nehmen wir durch Verzehr von Früchten, aber auch durch Konsum von Saccharose auf. Saccharose kann erst nach Spaltung in Glucose und Fructose aus dem Darm aufgenommen werden. Fructose hat keinen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil sie nicht einfach in Glucose umgewandelt werden kann. Der Abbau erfolgt kompliziert in der Leber, wo die Fructose grösstenteils in Fett umgewandelt und als Depotfett oder Fetttröpfchen in der Muskulatur abgelagert wird. Als Nebenprodukt steigt der Harnsäurespiegel an, was zu Gicht führen kann. Noch nicht sehr lange ist bekannt, dass durch Fructose die Insulinresistenz gesteigert wird, was den Glucosestoffwechsel verschlechtert und somit die Diabetes-Krankheit fördert. Eine erhöhte Insulinresistenz seinerseits erhöht das Risiko für Herzinfarkt. Eine hohe Fructose-Belastung fördert ferner die Verfettung der Leber und erhöht das Risiko einer Zirrhose (Leberschrumpfung). Ein weiterer Nachteil von Fructosekonsum ist die Tatsache, dass das Sättigungsgefühl verspätet eintritt und somit einen meist unerwünschten Beitrag zu übergewicht leistet. Ein normaler Fructose-Verzehr ist in der Regel nicht problematisch, die Belastung ist aber gestiegen, weil die Nahrungsmittel-Industrie isolierte Fructose als Zucker-Ersatz in grossem Stil in Produkte eingearbeitet hat.
Lactose wird im Darm in Galactose und Glucose gespalten und als solche ins Blut aufgenommen. Galactose kann im Gegensatz zu Fructose einfach in Glucose umgewandelt werden, wodurch sie auch in grösseren Mengen kein Problem für den Körper darstellt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 5 bis max. 10% unseres Kalorienbedarfs mit Zucker zu decken, wobei der in Obst enthaltene Zucker nicht in diesem Wert inbegriffen ist. Der Zuckerkonsum hat sich in den letzten hundert Jahren circa verdoppelt und in den letzten 5 Jahren nochmals 5% zugenommen. Der Anteil von Zucker in unserer Nahrung beträgt aktuell 20-35%. Zucker ist ein guter Geschmacksverstärker, was von der Nahrungsmittelindustrie rege genutzt wird. Wussten Sie, dass wir mit dem Verzehr von Salatsaucen, Beutelsuppen, Frühstücksflocken, Schinken, Big Macs oder Fertigpizza Zucker aufnehmen? Nicht zu vergessen sind Süssgetränke: So stecken in 5 dl Coca Cola 12 Würfelzucker, in 5 dl Apfelsaft die gleiche Kalorienmenge!
Der erhöhte Zuckerkonsum trägt sehr viel zu übergewicht bei. Weltweit sind ca. 2.1 Mia Menschen übergewichtig. Damit verbunden sind erhöhte Risiken für Diabetes, hohen Blutdruck und deren Folgekrankheiten wie Herz- und Hirnschlag, aber auch die Krebsanfälligkeit wird grösser.
Wer von solchen Krankheiten betroffen ist oder das Risiko prophylaktisch reduzieren möchte, soll sich auf das Experiment einlassen, mal ein paar Tage oder Wochen zuckerfrei zu leben und dabei neue Aromen und Geschmacksstoffe entdecken, welche bisher neben dem Zucker im Hintergrund waren. Es wird Leute geben, die werden dabei unruhig und nervös als Folge von Entzugserscheinungen, weil der Konsum von Zucker auch das Belohnungssystem im Hirn ankickt. Grundsätzlich braucht der Mensch gar keinen Zucker, weil er ihn im Körper selber herstellen kann. Mit dem Konsum von Fleisch, Salat und Gemüse sowie wenig Fett, Obst und stärkehaltigen Produkten ist man gut ernährt.
Tipps für einen vernünftigen Umgang mit Zucker
- handelsüblichen Zucker möglichst vermeiden
- Süssgetränke durch Wasser und ungesüssten Tee ersetzen
- bei Fertigprodukten auf einen möglichst geringen Zuckeranteil achten
- zwischen den Mahlzeiten 4 bis 6 Stunden nichts essen
- Früchte, wichtig für eine gute Vitaminversorgung, am besten mit den Mahlzeiten nehmen