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Du hast immense Freude, Dich um Dein neugeborenes Baby zu kümmern – es ist aber nicht immer einfach. Du fühlst Dich müde, launisch und weisst, dass es Dir helfen würde, die Last zu meistern, wenn Du wieder in Form bist.
Aber ein zu frühes Training nach der Geburt kann den postpartalen Körper unter Stress setzen. Werden keine Vorsichtsmassnahmen getroffen, kann es zu Nebenwirkungen wie eine
Schwächung der Beckenbodenmuskulatur
Inkontinenz
Darmproblemen
Rückenschmerzen
Beckenorganprolaps
Das Risiko einer solchen Entwicklung kann jedoch durch einen progressiven Trainingsplan wie bei postnatalen Pilates erheblich reduziert werden.
Nach der Schwangerschaft
Es ist normal für Frauen, die früher sehr gerne trainiert haben, kurz nach der Geburt wieder in Bewegung zu kommen. Aber egal wie fit Du von aussen ausschaust, musst Du Deinem Körper Zeit für die nötige Erholung geben. Die Bereiche, die besonders Zeit für die Genesung benötigen, sind der Beckenboden, der Rücken und die tiefen Bauchmuskeln.
Deshalb sind Übungen mit der Absicht, von innen heraus zu stabilisieren, zu verbinden und zu stärken, wie bei postnatalen Pilates, die wertvollsten für den postpartalen Körper.
Postnatale Pilates stabilisiert, verbindet und stärkt von innen heraus
Baue den Kern- und Beckenboden wieder auf
0-3 Wochen postnatal
Sanfte Pilates Bewegungen und gezielte Atemübungen sind eine ausgezeichnete Wahl, um mit dem Training der inneren Kraft zu beginnen. Deine Priorität ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und die Neuausrichtung der Wirbelsäule. Dies geschieht am besten mit kurzen, einfachen Pilates-Routinen, die jederzeit durchgeführt werden können, wenn es den ganzen Tag über bequem ist. Die Pilates-Atmung fördert eine gute Zwerchfellfunktion mit den Beckenmuskeln und lädt zu tiefer Entspannung ein. Spazierengehen kann in dieser Phase leicht integriert werden.
3-8 Wochen postnatal
Nach sechs Wochen findet ein postnataler Check statt, um festzustellen, wie Dein Körper nach der Geburt geheilt ist. Im Idealfall solltest Du die Genehmigung Deines Arztes, Deiner Hebamme oder Deines Pflegepersonals einholen, bevor Du zum Sport oder zu Deinem normalen Fitness-Programm zurückkehrst.
In der Zwischenzeit kannst Du neben Deinem postnatalen Pilates-Programm auch Spaziergänge und Aktivitäten mit geringer Intensität (z.B. Wasser-Aerobic-Kurs, Schwimmen) durchführen. Dein postnatales Pilates-Programm wird sich weiterhin mit der Aktivierung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur befassen. Vielleicht möchtest Du zu diesem Zeitpunkt eine Pilates-Klasse nach der Geburt besuchen. Dies hat den zusätzlichen sozialen Nutzen, andere Mütter zu treffen, die sich mit ähnlichen Themen beschäftigen könnten wie du selbst.
8-16 Wochen postnatal
Es wird empfohlen, professionelle Beratung einzuholen, um Dir zu helfen, die richtigen Entscheidungen über Deine Trainingswahl für diese und die nächste Phase zu treffen. Auf jeden Fall solltest Du mit Deiner postnatalen Pilates-Praxis fortfahren, um die Stärkung der tiefen Bauch- und Beckenmuskulatur voranzutreiben. Die postnatalen Pilates-Übungen in dieser Phase sollten allmählich ihre Intensität und Herausforderung erhöhen.
Nach 16 Wochen postnatal
Erwäge es, einen Physiotherapeuten für einen postnatalen Beckenboden sowie Bauchuntersuchung aufzusuchen, bevor Du zu den «Hi-Impact» Übungen wie Laufen, Radfahren oder plyometrische Übungen zurückkehrst. Darüber hinaus werden intensive Bauchübungen wie Sit-ups, Curl-Ups, Planken und Schwebebalken für Frauen nach der Geburt nicht empfohlen. Diese Übungen können übermäßigen Druck auf die untere Bauchdecke und den Beckenboden ausüben. Du wirst darauf achten müssen, dass Deine Trainingswahl für Dein Niveau und Deine Körperkontrolle geeignet ist. Alles, was eine «Auswölbung» in den Bauchmuskeln vorne erzeugt oder den Kern mit zu viel Körpergewicht herausfordert oder Atemanhalten erfordert, ist kontraindiziert.
Buche eine Sitzung mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten, um den Beckenboden und die tiefe Bauchfunktion zu beurteilen, bevor Du zu den Übungen mit hoher Belastung zurückkehrst
Möglicherweise fühlst Du Dich in den ersten Monaten nach der Geburt eines Babys trotz Deiner allmählichen Rückkehr zum Körpertraining zunehmend erschöpft. Dies kann auf Schlafstörungen, die Stillzeit Ihres Kindes und die zusätzlichen Anforderungen der Mutterschaft zurückzuführen sein. Müdigkeit und zu frühes Handeln können das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig, auf Deinen Körper zu hören und wie Du Dich fühlst. Achte auf Warnsignale wie Schmerz oder Unbehagen. Scheue Dich nicht, langsamer zu werden, damit Schmerzen oder Beschwerden nachlassen. Es ist hier nicht angebracht, den Schmerz durchzusetzen.
Vermeide es, durch Schmerzen zu drängen und scheue Dich nicht, langsamer zu werden, damit Schmerzen oder Unannehmlichkeiten nachlassen können
Übungsfortschritte sinnvoll aufbauen
Im Idealfall ist die Zeit zwischen der Geburt und 4 Monaten nach der Geburt die Zeit, Deinen Körper auf die Rückkehr zu normalem Sport und Bewegung vorzubereiten. Dieser Weg ist beständig und fortschrittlich, der darauf abzielt, Dir ein solides Fundament für später zu schaffen.
Postnatale Pilates kombiniert Atmung mit Kernverbindung und Haltung, um Dir die beste Grundlage für ein kontinuierliches Training zu bieten. Das Lernen, progressive Stärke und Wohlbefinden in sich selbst zu fördern, wird es Dir ermöglichen, ein starkes und gesundes Baby zu erziehen.
Ein progressiver Schritt nach dem anderen.