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Sie können mit ein wenig Hilfe aufhören zu rauchen. Wenn Sie Angst vor dem Aufhören haben, wird diese Website Sie Schritt für Schritt durch die Stufen des Rauchens führen. Sie werden lernen, wie Sie sich vorbereiten, wie Sie aufhören und wie Sie sicherstellen, dass Sie keinen Rückfall erleiden. Sie lernen auch Tipps, die das Beenden erleichtern.
Sie sind wahrscheinlich auf der Bühne, wo ein Teil von Ihnen mit dem Rauchen aufhören will, aber ein Teil von Ihnen nicht. Vielleicht machen Sie sich Sorgen wegen des Rückzugs oder befürchten, dass Sie scheitern werden. Legen Sie diese Gedanken für jetzt beiseite. Konzentrieren Sie sich darauf, warum Sie aufhören möchten, und das motiviert Sie zum Erfolg.
Die gute Nachricht über das Rauchen ist, dass es egal ist, wie viel Sie geraucht haben oder wie lange Sie geraucht haben. Wenn Sie jetzt aufhören, fängt Ihr Körper an, sich selbst zu reparieren und wird sich auch nach Jahren der Vernachlässigung um Sie kümmern.
Nikotinabhängigkeit
Ein durchschnittlicher Raucher bekommt ungefähr 200 Hits Nikotin pro Tag und über 70.000 Hits pro Jahr. Zehn Züge pro Zigarette, mal 20 Zigaretten am Tag, gibt dir ungefähr 200 Hits Nikotin pro Tag. Das ist teilweise, warum Rauchen so süchtig macht. Dein Gehirn wartet ständig auf den nächsten Nikotintreffer. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass Nikotin so süchtig macht wie Crack-Kokain.
Nikotin Entzugssymptome
- Reizbarkeit, Angst
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Kopfschmerzen
- Heißhunger
- Schmauch auf Zigaretten
Was verursacht Nikotinentzug?
Rauchen erhöht die Anzahl der Nikotinrezeptoren in Ihrem Gehirn. Wenn Sie aufhören zu rauchen, erwarten diese Rezeptoren weiterhin Nikotin, und wenn sie es nicht bekommen, beginnen sie sich anzupassen. Dieser Anpassungsprozess verursacht Heißhunger und Rückzug.
Wie lange dauern Nikotinentzugssymptome?
Nikotin ist 72 Stunden nach dem Rauchen aus dem Körper. Nikotin Entzugssymptome erreichen ihren Höhepunkt normalerweise 2 bis 3 Tage nach dem Aufhören und sind innerhalb von 1 bis 3 Monaten verschwunden. (1) Es dauert mindestens 3 Monate, bis sich Ihre Gehirnchemie wieder normalisiert hat, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben. (2) Die letzten beiden Symptome sind Reizbarkeit und niedrige Energie.
Jedes wirksame Raucherentwöhnungsprogramm muss diese lange Anpassungszeit berücksichtigen. Deshalb empfehlen einige Ärzte, Nikotin langsam mit Nikotinersatztherapie abzusetzen.
Zusammengefasst fühlen sich die meisten Menschen nach einer Woche besser und die Symptome sind normalerweise innerhalb von drei Monaten verschwunden.
So hören Sie endgültig mit dem Rauchen auf (Schritt für Schritt)
Ein Schritt für Schritt Plan, um Ihnen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie finden Richtlinien, Best Practices, Fakten und Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Ziel erfolgreich zu erreichen. Die grundlegenden Schritte zum Beenden sind die folgenden:
- Treffen Sie die Entscheidung zum Beenden
- Verstehen Sie Ihre risikoreichen Zeiten
- Vorrat auf Versorgungsmaterialien
- Wählen Sie ein Beendigungsdatum
- Lass die Leute wissen
- Entfernen Sie Raucherinnerungen
- Ihr Quit Date und die ersten 2 Wochen
- Wartungs- und Bewältigungsstrategien
Schritt 1: Treffen Sie die Entscheidung zum Beenden
Identifizieren Sie Ihre Gründe für das Rauchen aufzugeben. Das Beenden ist eine Herausforderung. Sie können die Herausforderung annehmen, aber es hilft, wenn Sie Ihre Ziele im Auge haben. Überprüfen Sie Ihre mentale Liste, während Sie sich Ihrem Beendigungsdatum nähern.
Wenn Sie zuvor versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, haben Sie kein Hindernis . Je öfter Sie versuchen aufzuhören, desto größer ist Ihre Erfolgschance. Vielleicht warst du das letzte Mal nicht fertig. Vielleicht hast du die Rechte nicht übernommen.
Schritt 2: Verstehen Sie Ihre risikoreichen Zeiten
Rauchen ist mehr als nur eine körperliche Abhängigkeit von Nikotin . Es ist auch eine psychologische Abhängigkeit. Warum rauchst du? Ist es eine Pause von Ihrem hektischen Tag? Ist es ein Moment des Friedens, wenn du mit deinen Gedanken alleine sein kannst? Die meisten Leute rauchen aus den gleichen Gründen Alkoholiker trinken. Es ist eine Chance zu entkommen, zu entspannen oder zu belohnen.
Antizipieren Sie Ihre Risikosituationen und planen Sie diese. Dies wird Ihnen helfen, besser mit ihnen umzugehen. Hier sind einige häufige Auslöser für das Rauchen Heißhunger:
- Kaffee trinken
- Eine Mahlzeit beenden
- Fahren Sie Ihr Auto
- Telefon benutzen
- Stressige Situationen
- Alkohol trinken
- Gesellschaftliche Veranstaltungen
Dies sind einige Strategien zum Umgang mit Ihren Auslösern:
- Wenn Sie mit Ihrem Morgenkaffee rauchen, planen Sie, Ihren ersten Kaffee bei der Arbeit zu haben, wo Sie wahrscheinlich nicht rauchen können.
- Wenn Sie während der Fahrt rauchen, planen Sie eine andere Route. Es wird Sie beschäftigen, so dass Sie nicht auf Autopilot sein werden.
- Wenn Sie nach den Mahlzeiten rauchen, planen Sie nach dem Essen aufzustehen. Geh spazieren, putze deine Zähne, tu etwas.
- Wenn Sie rauchen, wenn Sie telefonieren, legen Sie einen dieser Stressbälle neben Ihr Telefon, um Ihre Hände zu beschäftigen.
- Planen Sie, sich am Anfang beschäftigt zu halten. Zu viel unstrukturierte Zeit ist keine gute Sache, wenn es um die Raucherentwöhnung geht.
Was sollten Sie tun, wenn Sie ausrutschen? Ein Slip ist auch eine Zeit mit hohem Risiko. Du musst nicht rutschen. Viele Menschen haben ohne einen Ausrutscher gekündigt. Aber wenn Sie das tun, ist es gut, einen Plan zu haben.
- Das Wichtigste, was Sie tun können, ist, alles oder nichts zu vermeiden. Geben Sie nicht auf und lassen Sie einen Schlupf sich in einen großen Rückfall verwandeln.
- Wirf den Rest der Packung weg.
- Du bist kein Versager, wenn du verrutschst.
- Je öfter Sie versuchen aufzuhören, desto größer ist Ihre Erfolgschance.
- Lerne aus deiner Erfahrung. Was hättest du anders machen können?
- Vergessen Sie niemals Ihre Gründe für das Aufhören.
Schritt 3: Vorrat an Versorgungsmaterialien
Jeder Raucher versteht, dass Rauchen auch eine orale Sucht ist. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Gehirn immer noch nach dem Mundgefühl einer Zigarette verlangen. Im Rahmen Ihres Plans zur Raucherentwöhnung sollten Sie sich mit oralen Ersatzstoffen wie Kaugummi, rohem Gemüse, Karottenstäbchen, Hartbonbons, Kaffeerührern, Strohhalmen usw. eindecken.
Wenn Sie beabsichtigen, Nikotinersatzmittel oder Raucherentwöhnungspräparate zu verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt an dieser Stelle. Erfahren Sie, wie Sie sie verwenden. Informieren Sie sich über mögliche Nebenwirkungen und worauf Sie achten sollten.
Schritt 4: Wählen Sie ein Beendigungsdatum
Ein Stichtag ist eine persönliche Verpflichtung. Es ist wichtig, weil es deinen Geist unterbewusst vorbereitet. Wählen Sie ein Datum innerhalb des nächsten Monats. Es muss kein besonderer Tag sein.
Vermeiden Sie einen Tag, an dem Sie wissen, dass Sie beschäftigt oder angespannt sind oder ein besonderes Ereignis haben, das ein Auslöser sein könnte . Schreiben Sie Ihr Quit Date irgendwo auf und schauen Sie es sich jeden Tag an. Lass deine Entschlossenheit wachsen, wenn du näher kommst.
Wenn Sie Raucherentwöhnungsmedikamente wie Zyban (Wellbutrin, Bupropion) oder Chantix (Champix, Vareniclin) einnehmen, hat Ihr Arzt möglicherweise vorgeschlagen, dass Sie jetzt damit beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie weit vor Ihrem Stichtag sollten Sie beginnen, Ihre Pillen zu nehmen.
Schritt 5: Lassen Sie es die Leute wissen
Das Beenden ist einfacher mit Unterstützung. Wähle Leute, von denen du denkst, dass sie hilfreich sind. Erzähle ihnen deinen Plan und wie sie helfen können. Sag ihnen auch, wie sie nicht helfen können.
- Freunde können dich ablenken.
- Sie können dir zuhören.
- Teilen Sie Ihre Kämpfe macht sie leichter.
- Aber erklären Sie, dass Sie Ihre Gespräche leicht machen wollen. Nichts ernstes, das deine Spannung erhöhen wird.
Schritt 6: Entfernen Sie alle Raucherinnerungen
Rauchen wie jede Sucht wird durch Menschen, Orte und Dinge ausgelöst. Für andere Abhängigkeiten sind die Objekte, die Auslöser sind, normalerweise Drogenutensilien. In diesem Fall gehören zu den Utensilien Zigaretten, Streichhölzer, Feuerzeuge und Aschenbecher. Befreie sie alle. Sparen Sie nichts "nur für den Fall".
Erfrischen Sie Ihre Umgebung zu Hause, in der Arbeit und in Ihrem Auto. Der Zigarettengeruch ist definitiv ein Auslöser, besonders am Anfang.
Schritt 7: Die ersten 2 Wochen
Die ersten zwei Wochen sind entscheidend für Ihren Erfolg . Wenn Sie die ersten zwei Wochen erreichen, ist Ihre Erfolgschance viel höher. Daher ist es wichtig, sich in diesen kritischen Wochen die bestmögliche Chance zu geben.
In den ersten zwei Wochen dreht sich alles um Ablenkungen, um beschäftigt zu sein und um gut zu dir selbst zu sein . Beschäftigen Sie sich mit Spaß, wenig Stress Aktivitäten und vermeiden Sie Stress.
Bleibe beschäftigt
- Planen Sie viele Termine mit Freunden. Raus aus dem Haus. Gehen Sie spazieren, Fahrrad fahren oder ins Fitnessstudio gehen. Ins kino gehen. Sei gut zu dir selbst.
- Halten Sie Ihre Hände beschäftigt. Manche Menschen benutzen gerne einen Stift, einen Strohhalm oder einen Kaffeerührer.
- Trinke viel Wasser.
- Ruf die Leute an, die angeboten haben zu helfen. Jeder versteht, wie schwierig das ist. Die Leute werden froh sein, dass du es tust. Versuche nicht, es alleine zu machen.
- Wenn du nur mit deinem Verlangen dazusitzen, gibst du ihnen Raum zum Wachsen.
- Entspanne dich und atme tief durch.
Vermeiden Sie Situationen mit hohem Risiko
- Nicht mit Rauchern abhängen. Das ist wie ein Cracksüchtiger, der mit Crack-Süchtigen herumhängt. Egal wie freundlich und unterstützend deine rauchenden Freunde sind, sie sind zumindest in den ersten Monaten immer noch ein Risiko-Umfeld.
- Praxis sagen: "Nein danke, ich rauche nicht mehr."
- Verstehen Sie, dass Sie Situationen mit hohem Risiko begegnen werden, an die Sie nicht gedacht haben. Wenn Sie sich ausgelöscht finden, planen Sie, aufzustehen und schnell zu gehen.
- Ein Tapetenwechsel kann den Unterschied ausmachen.
Sprich mit dir selbst
- Die meisten Heißhunger dauern nur 10 - 20 Minuten. Lasse dich ablenken, und die Sehnsüchte werden vergehen. Wenn Sie über die Verwendung nachdenken, sprechen Sie mit sich selbst und halten Sie sich beschäftigt.
- "Ich weigere mich zu glauben, dass Rauchen stärker ist als ich."
- "Ich werde dem Rauchen in meinem Leben keine Macht mehr geben."
- "Ich entschied mich für einen Nichtraucher."
- "Ein Tag nach dem anderen."
Schritt 8: Wartungs- und Bewältigungsstrategien
Hör auf, einen Tag nach dem anderen zu rauchen . Denk nicht daran, für immer aufzuhören. Das kann überwältigend sein. Befasse dich jetzt, und die Tage beginnen sich zu summieren.
Selbstversorgung
Sei gut zu dir selbst . Dies ist wahrscheinlich die wichtigste und unterschätzte Bewältigungsstrategie bei der Raucherentwöhnung. Es ist eines der schwierigsten Dinge für jemanden, besonders jemanden mit einer Sucht.
Deine Tendenz wird sein, dich nicht zu belohnen, während du aufhörst. Du wirst denken, dass du es noch nicht verdient hast . Sie werden denken, dass Sie nur dann eine Belohnung verdienen, wenn Sie lange nicht geraucht haben. Aber das ist altes Denken. Dies ist Ihre Chance, bessere Bewältigungsstrategien zu lernen.
Wie du dir selbst gut tun kannst, ist für jeden anders. Verfolge neue Wege, dich selbst auf die gleiche Weise zu belohnen, wie du deiner Sucht nachgegangen bist. Du lernst neue Denkmuster, die für den Rest deines Lebens hilfreich sind.
Versuchen Sie nicht, während des Rauchens Diät zu halten. Zu viel Entbehrung ist zu einem Fehlzünden verurteilt. Versuchen Sie stattdessen, mehr Obst und Gemüse zu essen.
Feiern Sie Ihre Siege
Konzentriere dich nicht auf deine Kämpfe und ignoriere deine Erfolge . Sie neigen dazu, die positiven Aspekte zu disqualifizieren und konzentrieren sich auf die negativen. Aber unterschätzen Sie nicht, wie weit Sie gekommen sind. Verstärke deine Siege.
- Nehmen Sie das Geld, das Sie gespart haben, und kaufen Sie sich einmal wöchentlich eine Belohnung. Oder sparen Sie das Geld für etwas Größeres wie eine Reise.
- Planen Sie Ihre Meilensteine voraus und achten Sie darauf, dass Sie sie mit einer großen oder kleinen Feier erkennen.
- Belohnungen müssen nicht finanziell sein. Du könntest planen mit deinen Freunden zusammen zu kommen und etwas zu unternehmen.
Stressbewältigung
Holen Sie sich viel Ruhe und essen gesund. Mangel an Schlaf und übermäßiger Zucker sind bekannte Auslöser.
Verwenden Sie Ersatzstoffe für orale Heißhunger wie Gummi, rohes Gemüse, Karotten-Sticks, Bonbons, Kaffeerührer, Strohhalme.
Stress ist ein großer Auslöser für das Rauchen.
Entspannen Sie sich, indem Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge machen. Atme durch deine Nase ein und atme durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie es 5 mal und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Standhaftigkeit
- Wenn Sie Schmauch haben, denken Sie daran, wie stark Sie bisher waren.
- Erinnere dich an deine Gründe für das Aufhören.
- Weigere dich, deine Sucht gewinnen zu lassen.
- Denken Sie an die Vorteile für Ihre Gesundheit, Ihre Finanzen und Ihre Familie.
- Erinnere dich daran, dass es nicht nur eine Zigarette gibt.
- Fangen Sie an, sich als Nichtraucher zu sehen. Das ist die ultimative Auszahlung. Sie befreien sich von der Kontrolle Ihrer Sucht.
Nikotinersatztherapie (NRT)
Nikotinersatztherapie (NRT) hilft Nikotin Entzugssymptome zu reduzieren, die viele Raucher sagen, ist der Hauptgrund dafür, nicht aufzugeben. Nikotinersatztherapie erhöht die Entlassungsrate um 50 bis 70 Prozent.
Nikotinersatztherapie ist kein Ersatz für Bewältigungsstrategien. Es befasst sich mit der körperlichen Abhängigkeit von Nikotin, befasst sich jedoch nicht mit der Verhaltens- oder psychischen Abhängigkeit vom Rauchen. Daher ist eine Art Raucherentwöhnungsprogramm und -strategie immer noch wichtig.
WICHTIG : Was folgt, sind allgemeine medizinische Informationen und sind nicht auf die Bedürfnisse einer bestimmten Person zugeschnitten. Einige Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, eine Nikotinersatztherapie aufgrund von Allergien oder anderen Erkrankungen zu verwenden. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.