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Wie schaffe ich Klimmzüge?
Das eigene Körpergewicht beim Klimmzug auf die Stange zu ziehen, ist etwas, das nur wenige Männer auf Anhieb beherrschen. Und Frauen, die aufgrund ihres weiblichen Hormonstatus meist nicht so mit Muskelkraft gesegnet sind wie Männer, brauchen sogar noch länger, um saubere Klimmzüge zu machen. Aber das ist kein Grund zum Verzweifeln: Ob Frau oder Mann – mit der Stärkung vor allem der Rücken- und Armmuskulatur und ein paar Tipps und Tricks wirst auch du bald zu den Klimmzug-Helden gehören!
Natürlich braucht es mehr als nur eine Übung, um das Ziel zu erreichen. Hier sind einige Übungen, die dir helfen, die für Klimmzüge notwendige Kraft zu entwickeln:
- Langhantelreihen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
- Übergebeugte Langhantelreihen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
- Sitzende Kabelreihen (3 Sätze x 8-12 Wiederholungen)
- Maschinenreihen mit Bruststütze (3 Sätze x 8-12 Wiederholungen)
- Hintere Deltafliegen auf der Bank mit Kurzhanteln (3 Sätze x 10-15 Wiederholungen)
So schaffst du deine ersten Klimmzüge
Es gibt einige Übungen, die die Bereiche stärken, die beim Klimmzug beansprucht werden: Rücken- und Armmuskeln. Mache diese Übungen möglichst jeden zweiten Tag – Sie brauchen nur ein paar Minuten:
Beug dich in der Taille nach vorn und nimm eine Kurzhantel in jede Hand, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Mit leicht gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper ruderst du eine Hantel bis auf Brusthöhe, indem du die Ellbogen seitlich abwinkelst (als ob du in einem Boot rudern würdest). Senke die Hantel langsam wieder ab, und wiederhol den Vorgang mit dem anderen Arm. Mach 8 – 10 Wiederholungen mit jedem Arm.
Stell dich auf einen Stuhl oder Hocker und halte eine Langhantel vor dich. Greif die Hantel so, dass sich dein Kinn über der Hantel befindet. Löse die Füsse vom Stuhl, winkel die Unterschenkel an und kreuz diese nach Bedarf, um das Gleichgewicht zu halten. Halte nun die Position ein paar Sekunden lang.
Diese Übung ähnelt der vorherigen, nur dass du dich aus der oberen Position langsam absenkst, anstatt dich aufzurichten. Die Abwärtsbewegung sollte mindestens zwei Sekunden und höchstens vier Sekunden dauern. Mach dann eine kurze Pause von zehn Sekunden. Versuch diese Übung zunächst dreimal, später fünf- bis achtmal zu wiederholen.
Leg dich auf den Rücken und leg eine Stange oder einen Besenstiel zwischen zwei Stühle, etwa auf Hüfthöhe. Die Stühle sollten etwa eineinhalb Schulterbreiten auseinander stehen. Greif nun die Stange oder den Besenstiel mit dem von dir bevorzugten Griff und zieh dich daran hoch. Ungeübte ziehen die Füsse vorher halb zum Körper, Geübte strecken stattdessen die Beine vor sich aus.
Binde ein starkes Thera-Band oder ein ähnliches Produkt um die Stange, um eine hängende Schlaufe zu bilden. Stell dich mit den Füssen hinein und lass dich von der Kraft des elastischen Bandes tragen, während du dich hochziehst.
Wenn Ihnen das leicht fällt, fangen Sie an, Ihren Körper mit etwas Gewicht zu belasten, und steigern Sie es allmählich, bis Sie 10 Wiederholungen schaffen.
Greif eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen von dir weg). Zieh dich mit geradem Körper hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und senk dich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen das 10 Mal.
Die geläufigsten Griff-Varianten beim Klimmzug
Um deine Arm- und Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es sinnvoll, alle zwei bis drei Trainingseinheiten den Griff zu wechseln. Auch die Breite des Griffs (eng/mittel/weit) solltest du von Zeit zu Zeit variieren.
Kammgriff (Untergriff)
Bei dieser Variante zeigen deine Daumen nach aussen und die Handinnenflächen zeigen nach hinten.
Ristgriff (Obergriff)
Du legst deine Hände von oben an die Stange, deine Daumen zeigen nach innen bzw. zueinander.
Hammergriff (Parallelgriff)
Manche Klimmzugvorrichtungen verfügen über zwei kurze Parallelholme bzw. -griffe, die vorn oder hinten am Gestänge der Vorrichtung angebracht sind. Wenn du diese Griffe fasst, zeigen deine Daumen zu dir und die Handinnenflächen zueinander.