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|Atelier Energies et Santé - "Stratégies pour une santé optimale"|
en résumé
Il est riche en protéines et pauvre en carbohydrates, et repose sur un strict contrôle de la quantité de glucides que vous ingérez quotidiennement.
N'oubliez pas vos vitamines et vos minéraux !
- Vous ne devez pas dépasser 30 grammes de glucides par jour au maximum pendant la phase 1 du régime (si votre surpoids est important) et 55 grammes par jour pendant la phase 2 (si votre surpoids est modéré ou si vous ne cherchez qu'à améliorer votre ratio masse musculaire / masse graisseuse). Réduire votre ration de glucides en deçà de 30 g n'accélèrerait pas votre perte de poids et ne ferait que compliquer votre régime.
- Utilisez un substitut de repas riche en protéines et pauvre en glucides de préférence 2 fois par jour à la place de vos repas habituels (matin et soir si possible).
- Mélangez le à de l'eau uniquement (ni à du lait, ni à du jus de fruit).
- Vous devez toujours consommer suffisamment de protéines : entre 1,3 et 2 grammes par kilogramme de masse musculaire et par jour, de préférence en trois fois.
Votre principale source de protéine sera un substitut de repas à base de soja, ainsi que du poisson, de la volaille (enlevez la peau), de la viande rouge (enlevez la graisse avant cuisson), des oeufs, du tofu ou du tempeh.
Si vous avez faim, augmentez légèrement votre ration de protéines (il existe d'excellentes barres protéinées), mais ne vous rabattez en aucun cas sur des "en-cas" traditionnels, du style sandwichs, pâtisserie ou autres grignotages.
- Consommez suffisamment de fibres pour conserver un transit intestinal régulier.
- Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour, entre les repas. Buvez un verre ou deux de vin rouge de bonne qualité (3 g de glucides par verre) par repas, si vous le souhaitez, mais oubliez la bière, les alcools et les sodas !
- Choisissez des lipides sains : huile d'olive, de colza et de soja, noix, avocats, beurre de noix de coco, et évitez la consommation de graisses saturées (voir description du "régime crétois" qui rete une base saine dans tous les cas).
- Pesez vos aliments et calculez leur contenu en glucides. Pour vous aider à calculer votre apport total en glucides, utilisez les tables de composition des aliments publiées par l'Institut scientifique d'hygiène alimentaire (avec le concours du CNRS), qui indiquent, notamment, le contenu en glucides pour 100 g de la partie comestible des aliments courants.
Et surtout, ne trichez pas ! Essayez, dans la mesure du possible, de répartir votre apport glucidique sur l'ensemble des repas de la journée.
En phase 1 et 2 du régime "paléolithique", il vous sera plus facile de respecter le strict contrôle de la quantité quotidienne de glucides en utilisant, une ou deux fois par jour, un substitut de repas riche en protéines et pauvre en glucides.
N'hésitez pas à prendre quotidiennement des doses suffisamment élevées de compléments nutritionnels équilibrés pour compenser la déperdition qui résulte de la diurèse accrue en début de régime. Veillez à consommer des quantités suffisantes de vitamines, minéraux et antioxydants, pour que votre organisme puisse continuer à fonctionner efficacement (voir "nutrition orthomoléculaire").
L'exercice : il est temps de vous y mettre !
La pratique régulière de l'exercice peut jouer un rôle important pour vous aider à retrouver la ligne, la santé et la vitalité. Accroître votre masse musculaire alors que vous réduirez votre masse graisseuse grâce au régime est extrêmement efficace pour augmenter votre métabolisme basal et vous permettre de brûler davantage de calories, même lorsque vous ne ferez pas d'efforts.
L'exercice aérobique (endurance) est excellent pour le système cardio-vasculaire, mais les exercices de résistance (musculation anaérobique) permettent de développer la masse musculaire beaucoup plus efficacement.
Ce régime est fait pour que vous restiez mince et en bonne santé
L'hyperinsulinémie est une hydre multicéphale. Elle survient quand, après des années d'abus des glucides, les récepteurs insuliniques sont désensibilisés et les niveaux d'insuline chroniquement élevés.
L'hyperinsulinémie :
- Endommage le pancréas et limite sa capacité à produire de l'Insuline : en conséquence, le niveau du sucre sanguin augmente (c'est le diabète de type II)
- Commande aux reins de retenir le sel et les fluides et épaissit les parois des artères ce qui provoque l'hypertension.
- Contribue à la formation de la plaque d'athérome en stimulant la production du mauvais cholestérol LDL
Tous ces problèmes sont liés: si vous souffrez de l'un, les autres sont sans doute proches.
Mais heureusement, tous sont réversibles : si vous adoptez le régime paléolithique, vous pourrez rapidement réduire votre cholestérol, vos triglycérides, votre glycémie sanguine et votre tension.
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