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Letzte Woche fragte mich ein junger Sportler was nun die richtige Trainingsintensität sei? Damit meinte er mit wie vielen Wiederholungen, Serien und Gewicht er trainieren soll, für einen maximalen Erfolg. In diesem Blogbeitrag hoffe ich Antwort auf diese Frage geben zu können.
Bevor ich hiermit anfange, möchte ich dir gerne einige Begriffe erklären:
Wiederholungen: Mit Wiederholungen wird die Anzahl Wiederholungen gemeint, welches Du mit einem Gewicht, ohne Pause, hintereinander durchführen kannst.
Serien oder Sätze: Nach einer Anzahl Wiederholungen machst du eine Pause. Die gesamt Summe der Anzahl Wiederholungen nennt man ein Serie oder Satz (Einfachheitshalber rede ich in diesem Blogbeitrag über Satz)
Gewicht: Mit Gewicht ist das Gewicht gemeint, welches du bei der Durchführung einer Übung verwendest
Die Trainingsintensität ist u.a. von diesen Faktoren abhängig:
- Wie trainiert ist der Sportler?
- Was sind die (Trainings)- Ziele?
- Ist die Person in der Reha oder beschwerdefrei?
- Wo steht der Sportler in der Wettkampfphase?
Ist er in der Trainingsvorbereitung? Ist er in der Erholungsphase kurz vor einem wichtigen Wettkampf? Steckt er mitten in einer Wettkampfphase? usw..
Wie Du siehst, gibt es da eine Anzahl Faktoren welche eine wichtige Rolle in die Abstimmung der Trainingsintensität spielen. Einfachheitshalber werde ich mich in diesem Blog auf die ersten drei Faktoren konzentrieren.
Punkt 1 Wie trainiert ist der Sportler?
Wenn der Sportler gar keine Trainingserfahrung hat, wird er mit einer einfachen und bereits niedrigen Intensität einen Trainingseffekt erhalten. Er steht am nächsten Morgen aus seinem Bett auf und merkt, Hopla, „Ich spüre meine Muskeln!“.
Da kann es also gut sein, dass bereits ein leichtes Training welches Ihn aus der „Komfortzone“ holt, bereits zu einem Effekt führen kann. Für einen Trainingserfolg kann es z.B. gut sein, dass ein Sportler der wenig Erfahrung hat, bereits mit der Durchführung von nur einem Satz einen Trainingserfolg haben wird. Für einen erfahrenen Sportler braucht es schon etwas mehr.
Punkt 2 Trainingsziele
Sprinter werden andere Trainingsziele haben als Marathonläufer. Ein Bodybuilder wird andere Ziele haben als ein Handballer. Das bedeutet also, dass die Charaktereigenschaften einer Sportart entscheidend sind für die Trainingsziele und Trainingsintensität im Kraftraum. Du kannst dir sicher Vorstellen, dass es einem Handballer nichts bringt, wenn er trainiert wie ein Bodybuilder…
Punkt 3 Reha oder beschwerdefrei
Wenn ein Sportler in der Reha ist, bedeutet dies für Ihn, dass er eine strukturelle Verletzung von seinem Bindegewebe hat. Diese sollte man respektieren und damit auch die Trainingsintensität anpassen um weitere Verletzungen vorzubeugen.
Dein Trainings Start
Stelle dir vor; du kommst zum ersten Mal in ein Fitnesszentrum. Der Trainer weiss, dass du keine Trainingserfahrung hast. Wie sollte er nun vorgehen?
Dein Körper welcher vielleicht seit Jahren herrlich bequem vor dem Fernseher gelegen ist oder in einem Bürostuhl „Prächtig“ vernachlässigt worden ist, bekommt eine Krise, wenn er von Anfang an 3 Sätze machen muss und dies mit maximalen Gewichten. Nicht nur werden deine Muskeln bald sagen „Hey!, spinnst du?!“ dein Kopf wird auch bald streiken und sagen „Das macht wirklich keinen Spass!“
Das bedeutet, dass dein Körper eine Anpassungszeit, wir nennen dies Adaption, benötigt, sich an dieses Training zu gewöhnen. Da kann es gut sein, dass der Eine Satz Training, wie ich bereits erwähnt habe, für die erste 4 Wochen völlig ausreicht wenn du 2 Mal pro Woche ins Fitness kommst.
Nach dieser Anpassungszeit wirst du merken, dass dein Körper sich auf das Trainingsprogramm eingestellt hat. Du merkst, dass du „endlich“ keinen Muskelkater mehr bekommst, dass das Training sich leichter anfühlt, dass du nicht gerade Platt bist nach einem Training und dass du dich schneller erholst. Wenn dies der Fall ist, bist du auf dem richtigen Weg!
Um nun weiterhin Trainingseffekte erzielen zu können, muss du aber regelmässige Anpassungen machen um weiterhin deine Fitness zu steigern. Diese Anpassungen müssen nicht unbedingt neue Trainingsübungen sein. Du kannst genauso gut bei dem Trainingsprogramm bleiben, welches dir dein Trainer erstellt hat.
Ich gebe dir doch am besten ein konkretes Beispiel. Ich nehme mal die Übung Kniebeugen. Das Gewicht auf der Schulter, runter in die Hocke und wieder hochkommen. Ein einfacher Trainingsplan könnte folgendermassen aussehen:
Wie du in dieses Beispiel siehst, hat der Sportler in diesen 19 Wochen die Trainingsintensität gesteigert. Von sehr leicht, vielleicht sogar „Underloaded“ wo meine Ziel Adaption ist bis zu einem anspruchsvolleren Training.
Pass auf; dies ist nur eine sehr einfach dargestelltes Beispiel wo ich dir zeigen möchte wie ein Plan aussehen könnte. Ich hoffe, dass ich dir klar machen konnte, dass es andauernd Anpassungen der Trainingsintensität braucht um besser zu werden. Kurz gesagt „Je besser du wirst, desto mehr solltest du die Intensität steigern, um weiterhin einen Trainingseffekt zu bekommen“
Im nächsten Blogbeitrag rede ich über den sogenannten Try Out. Mittels dem Try Out kann ich genau bestimmen, was das Trainingsniveau des Sportlers ist. Gerne lade ich dich ein, auch diesen Beitrag zu Lesen.
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