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Stell dir vor, du sitzt an einem herrlichen Sommertag an einem Strand und schaust aufs Meer. Irgendwann bemerkst du, dass du dabei bist, die Augen zusammenzukneifen, dir der Schweiss zwischen den Schulterblättern hinunter rinnt und du durstig bist. Vielleicht setzt du dir deshalb eine Sonnenbrille auf und gehst ins Strandkaffee, um am Schatten etwas zu trinken. Vielleicht bleibst du aber auch sitzen, denn du hast im Hotel in Sonnencreme gebadet, damit du möglichst lange an diesem Strand braten kannst. Die Hitze macht dir nichts aus. Du nimmst also nur die Sonnenbrille in Betrieb und genehmigst dir einen Schluck aus der mitgebrachten Wasserflasche.
Ständig im Fluss (Allo- und Homöostase)
Die Situation am Strand ist ein einfaches (und natürlich grob vereinfachtes) Beispiel, wie unser Körper auf Reize aus der Umwelt reagiert und sich anpasst. Bewusst und unbewusst prüft unser Gehirn die Situation und veranlasst daraufhin die körperliche, geistige und emotionale Antwort. In unserem Beispiel reagiert der Körper auf den Reiz „Sonne“ mit schwitzen etc. und bringt uns dazu, uns vom Reiz wegzubewegen und uns in den Schatten zu setzen. Tun wir dies nicht, wird unsere Haut nach kurzer Zeit so gestresst, dass sie sich nicht mehr weiter anpassen kann. Sie verbrennt. Unser Körper gibt uns auch das Signal „Durst“, um den Wasserhaushalt wieder ins Lot zu bringen. In der Fachsprache nennt man diese Vorgänge homöostatische oder auch allostatische Prozesse.
Bei der Homöostase geht man davon aus, dass sich ein Organismus selber regulieren kann. Man beobachtet und beschreibt die Abläufe (Anpassungsreaktionen) in den einzelnen Organen. Bei der Allostase geht man ebenfalls davon aus, dass sich ein Organismus selber regulieren kann, betont jedoch, dass das Gehirn die Prozesse der einzelnen Organe steuert.
Stressreaktion, Eustress und Distress
Unser Idealzustand ist also eigentlich kein Zustand sondern ein „Idealfluss“. Das System reagiert auf einen Reiz und gerät so aus dem Gleichgewicht. Nun antwortet das System und bringt sich wieder in den Grundzustand. Auf die Erregung folgt so die Beruhigung, auf die Spannung folgt die Entspannung, auf den Wasserverlust folgt der Durst. Und wichtig: Auch auf positive Stressoren (eine neue Beziehung oder ein spannender Job etc.) reagiert der Körper auf dieselbe Weise. Die Psychologie unterscheidet hier zwischen Eustress (positive Situation) oder Distress (negativ erlebte Situation). Alle verhaltensmässigen und körperlichen Veränderungen, die beobachtet werden können, aber auch subjektive persönliche Berichte über erlebten Stress, gelten als Stressreaktion. Eine Stressreaktion ist also an und für sich nichts Negatives, sondern eine nötige Anpassung an das Umfeld.
Stressoren und unsere Sinne
Die äusseren Stressoren nehmen wir mit unseren Sinnen war. Dabei wird uns nur ein Bruchteil der Informationen überhaupt bewusst. Den Löwenanteil der Arbeit verrichtet unser Gehirn unterhalb der Bewusstseinsschwelle. Nur besonders interessante, wichtige oder gefährliche Reize gelangen ins Bewusstsein.
Jede Information eines jeden Sinnes wird also genau geprüft und vor allem bewertet. Wobei die Bewertung instinktiv aber auch aufgrund von Erfahrung und Wissen geschieht. Im Kino wird dies effektvoll ausgenützt. Hier eine kurze Szene aus „Das Schweigen der Lämmer“ mit Jodie Foster und Ted Levine:
In der Filmszene liefern uns die Augen das an und für sich harmlose Bild eines Schmetterlings auf bunten Fadenspulen. Das Gehör nimmt ahnungsvolle Musik und neben dem Flattern des Falters auch eine Art Klicken wahr und weil wir bereits vorher erfahren haben, dass bei einem Mordopfer ein solcher Totenkopfschwärmer gefunden wurde, beurteilt unser Gehirn die Situation als sehr gefährlich. Uns stellen sich bei dieser eigentlich hübschen Information der Augen die Nackenhaare und wir ziehen solidarisch mit der Heldin die Pistole.
Stressforschung und Stresstheorien
Was geschieht, wenn ein System von äusseren Reizen überfordert wird? Was passiert mit uns, wenn wir das Erlebte nicht verarbeiten können und unser System nicht mehr in den Grundzustand zurückkehren kann? Hier beginnt die Stressforschung.
Notfallreaktion nach Cannon
Bereits in den 1910er-Jahren befasst sich die Wissenschaft mit dem Thema Stress. Die Grundlagen eines ersten Konzeptes entwickelt Walter Cannon, der während des 1. Weltkrieges traumatisierte Soldaten untersucht. Er findet heraus, dass diese bei Bedrohungen nur fliehen oder kämpfen können und nennt dieses Phänomen „Fight or flight“ Reaktion (Kampf oder Flucht Reaktion) oder auch Notfallreaktion.
Allostase nach Sterling und Eyer / McEwen und Stellar
Sterling und Eyer entwickeln das Konzept von Homöostase weiter und fokussieren auf das Gehirn, als wichtigstes (Steuerungs-)Organ bei der Stressreaktion (Allostase, 1988). Das Gehirn steuert die Anpassungsreaktionen vor allem durch Hormone (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) und Proteine (Zytokine). Jede Stresssituation führt zur Aktivierung der Hormonproduktion. Kann diese nicht wieder beruhigt werden, führt dies zu einem hohen Krankheitsrisiko. Ab 1993 wird das Konzept durch McEwen und Stellar weiterentwickelt.
Allgemeines Adaptationssyndrom nach Selye
Den Begriff „Stress“ selbst prägt Hans Selye, ein 1934 nach Kanada ausgewanderter Österreicher. Er entwickelt das Konzept des „Allgemeinen Adaptationssyndroms“ und ist heute noch der weltweit meistzitierte Autor zum Thema. Er findet heraus, dass der Körper auf eine Herausforderung mit einer Anpassung (Erregung) reagiert, die kurzfristig leistungssteigernd wirkt, langfristig jedoch zu körperlichen Schäden führt. Auf jede Stressreaktion muss gemäss Selye also eine Entspannung folgen, damit die Erregung ausklingen und Körper und Geist wieder in den ausgeglichenen Ruhezustand zurückkehren können. Er teilt diesen Prozess in drei Phasen: Die Alarmreaktion (die direkte Reaktion auf die Stresssituation), das Widerstandsstadium (die Wiederherstellung des Ruhezustands) und das Erschöpfungsstadium.
Transaktionales Stressmodell nach Lazarus
Im „Transaktionalen Stressmodell nach Lazarus (1974)“ werden Persönlichkeitsmerkmale in den Vordergrund gestellt. Er schreibt, dass nicht, wie von Selye angenommen, das Stressniveau ausschlaggebend für eine Reaktion sei, sondern die subjektive Wahrnehmung und Bewertung der Situation durch die Person, welche die Situation erlebt und einschätzt. Hat diese nicht gelernt mit der vorliegenden Situation A umzugehen oder hat sie bereits schlechte Erfahrungen mit ähnlichen Situationen gemacht, wird sie gestresst. Diesen Stress versucht sie mithilfe ihr bekannter Strategien (die nicht immer der Situation angepasst sein müssen, sondern oft auch kontraproduktiv sind) zu bewältigen. Dies erklärt, dass nicht alle Menschen auf die Situation A gestresst reagieren. Wir haben als Erwachsene einen Handlungsspielraum, den wir durch fördern unserer Ressourcen und durch das Erlernen von Bewältigungsstrategien nützen können. Kinder sind davon abhängig, dass wir ihnen zeigen, wie sie mit anspruchsvollen Situationen konstruktiv umgehen können.
Theorie der Ressourcenerhaltung nach Hobfoll
In der „Theorie der Ressourcenerhaltung nach Stevan Hobfoll“ wird Stress in einen sozialen Kontext gestellt. Die Stressreaktion findet nicht mehr nur im Individuum statt, sondern fordert auch das Umfeld heraus. Stress wird hier als Reaktion auf drohenden oder tatsächlichen Ressourcenverlust gesehen. Auch eine misslungene Ressourceninvestition, die keinen Gewinn abwirft, stresst. Wobei hier nicht nur von materiellem Gewinn die Rede ist.
Entspannung!
Diese Aufzählung von Theorien und Modellen ist natürlich nicht vollständig. Fast gänzlich ausser Acht gelassen sind Traumatheorien. Ihnen wird bestimmt einmal ein eigener Blogbeitrag gewidmet. Es scheint jedoch, dass alle Stresstheorien darauf hinweisen, dass unser Organismus auf Herausforderungen reagiert, um sich zu schützen und zu überleben. Gelingt es ihm nicht, wieder in einen entspannten Grundzustand zurückzukehren, wird er auf Dauer krank. Es ist also im Alltag wichtig, alle (Warn-)Signale unseres Körpers oder auch unsere Gefühle wahrzunehmen und zu respektieren. Kurze Pausen oder ein paar Schritte um den Block, um den Kopf zu lüften, helfen uns, gesund zu bleiben. Bei grösserem und / oder lange dauerndem Stress helfen verschiedene Methoden, wie zum Beispiel Bewegung und Sport (kein Wettkampf!), Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson etc. Als Kinesiologin empfehle ich natürlich den Emotionalen Stressabbau (ESA) aus Touch for Health oder manch andere kinesiologische Übung: