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"Le métabolisme de base représente 60 à 75% de la consommation totale de notre dépense énergétique."
Le métabolisme c’est quoi?D’abord, étudions de plus près comment fonctionne le métabolisme. Le métabolisme est l'ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu dans notre corps pour maintenir les fonctions vitales telles que la respiration, la digestion et la circulation sanguine. Le métabolisme exerce une influence sur notre bien-être, notre forme physique ou encore notre humeur. Pour que ces processus se déroulent correctement, notre métabolisme a besoin de nutriments provenant de notre alimentation. Ces nutriments sont transportés dans notre sang jusqu'à nos cellules, où ils sont transformés et utilisés pour nourrir notre organisme.
Il existe deux types de métabolisme : le catabolisme et l'anabolisme. Le catabolisme est le processus par lequel le corps transforme les nutriments provenant de l'alimentation en composés chimiques tels que les protéines en acides aminés, les graisses en acides gras et les glucides en sucres simples. L'anabolisme, quant à lui, est le processus inverse : le corps utilise les composés chimiques produits par le catabolisme par exemple pour construire des tissus corporels comme les muscles, à partir de la synthèse des protéines.
On entend aussi souvent parler de métabolisme énergétique, c’est tout simple : il détermine notre dépense énergétique. Le métabolisme énergétique représente la capacité de notre corps à transformer les calories ingérées en énergie et comprend trois composantes qu’il est essentiel de distinguer.(1)
Le métabolisme de base est le nombre de calories que notre corps brûle simplement en étant en vie. Il représente la quantité d'énergie nécessaire au corps pour lui permettre de fonctionner au repos soit pour assurer ses fonctions vitale (telles que la respiration et la circulation sanguine). Le métabolisme de base représente généralement la plus grande partie de notre consommation de calories totale, et il peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids, la taille, sexe et l’activité thyroïdienne.
Le métabolisme actif est la quantité de calories que notre corps brûle en faisant de l'exercice ou en effectuant des activités physiques. Cela comprend tous nos mouvements, de la marche à la course en passant par la musculation ou le yoga. Le métabolisme actif peut également varier en fonction de facteurs tels que l'intensité de l'activité et la durée de l'exercice. Il représente environ 30% de notre dépense énergétique totale.
Enfin, la thermogenèse est la quantité d’énergie que notre corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments. Certains aliments, tels que les protéines, peuvent augmenter la thermogenèse et aider à brûler plus de calories. Elle représente environ 5% de la consommation totale de l’énergie.
En comprenant ces différents types de métabolisme et en travaillant pour optimiser chaque type, nous pouvons aider notre corps à brûler plus de calories et à maintenir un poids santé.
Lorsque l'on parle de booster son métabolisme, il est souvent question du métabolisme de base, qui représente la plus grande partie de notre dépense énergétique totale. Bien qu'il soit influencé par différents facteurs externes, il est possible de l'augmenter en agissant sur les deux autres de la dépense énergétique totale : le métabolisme actif et la thermogenèse. Cependant, avant de chercher à accélérer votre métabolisme, il est important de connaître votre métabolisme de base afin de mieux comprendre comment il fonctionne et comment vous pouvez l'optimiser pour atteindre vos objectifs de santé.
Métabolisme lent ou rapide?Comment savoir si on fait partie de la catégorie des personnes qui ont un métabolisme lent ou rapide? Il existe certains signes qui peuvent indiquer un métabolisme lent. Il est important de savoir que le métabolisme varie d'une personne à l'autre en fonction de facteurs propres à leur organisme et à leur mode de vie. Certains ont un métabolisme rapide, tandis que d'autres ont un métabolisme lent. Un métabolisme lent se caractérise par une tendance à stocker les graisses en réserves énergétiques, ce qui peut conduire à une prise de poids. En revanche, un métabolisme rapide se réfère à une catégorie de personnes dont l'organisme assimile les nutriments plus rapidement que la normale, brûlant les calories plus rapidement et ne stockant pas de graisse.
Malheureusement, on ne peut pas choisir notre type de métabolisme. Le métabolisme de base va être influencé par plusieurs facteurs externes que nous ne contrôlons pas comme la génétique, l'âge, le poids, les maladies ou encore les hormones. Un métabolisme lent sera synonyme d’une prise de poids plus courante, des difficultés à perdre du poids, de moins de dépense énergétique au repos et de plus de stockage de graisses. D’autres éléments de notre vie peut aussi jouer un rôle comme un régime alimentaire qui ralentit le métabolisme, des problèmes de thyroïde, le stress et la fatigue chronique, le manque de sommeil. En comprenant ces facteurs et en adoptant des habitudes de vie saines, il est possible d'améliorer le métabolisme de base et d'optimiser la dépense énergétique totale.
Il existe en effet plusieurs astuces pour optimiser son métabolisme afin qu’ils produisent plus d’énergie et donc brûle plus de graisses. Il est important de s’intéresser au métabolisme des graisses car cela explique les mécanismes liés à la perte et prise de poids. On sait que les glucides, et donc les graisses, vont jouer un rôle particulièrement important pour produire de l’énergie. Les graisses vont être absorbées par le corps, transformées puis décomposées vers les cellules du corps et produiront ensuite de l’énergie. Naturellement, notre corps a aussi besoin de ses graisses pour produire des vitamines et des hormones. Le calcul est simple : si vous consommez plus de graisses que vous n’en dépensez, votre corps va stocker l’excédent d’énergie et c’est pour cela que l’on parle de «stocker les graisses». Cela prendra se verra sur votre corps avec l’apparition de poignées d’amour, d’un petit ventre, ou au niveau des cuisses et des fesses.
Comment booster son métabolisme? Microbiote, alimentation, stress et sommeil, on vous expliqueDécouvrons maintenant comment stimuler son métabolisme pour qu’il soit efficace. Il est possible d’accélérer son métabolisme en se concentrant sur 4 facteurs essentiels : l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress. Saviez-vous qu’un facteur important pour booster votre métabolisme est votre microbiote intestinal? Cet aspect n’est pas souvent mentionné mais il peut aussi jouer un rôle très important, et de plus en plus d’études commencent à se pencher dessus : le microbiome intestinal.
"Certaines bactéries ont tendance à ralentir le métabolisme."
Le microbiote intestinal (flore intestinale) influence le métabolisme énergétique. Certaines bactéries peuvent ralentir le métabolisme.
Le microbiome intestinal est constitué de billions de micro-organismes, dont des bactéries, des virus et des champignons, qui vivent dans votre tube digestif. Ces micro-organismes jouent un rôle crucial dans de nombreux aspects de votre santé, y compris votre métabolisme.
Des recherches ont montré que certains types de bactéries intestinales sont associés à un métabolisme plus rapide ou plus lent. Par exemple, certaines études ont montré que les personnes ayant un ratio plus élevé de bactéries Firmicutes par rapport aux Bacteroidetes dans leur intestin ont tendance à avoir un métabolisme plus lent et à être plus sujettes à l'obésité.(2)En outre, certains types de bactéries intestinales peuvent affecter la façon dont votre corps digère et absorbe les nutriments des aliments, ce qui peut avoir un impact sur votre métabolisme. Par exemple, certaines bactéries peuvent décomposer les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte, que l'organisme peut utiliser comme source d'énergie. D'autres bactéries peuvent produire des composés qui influencent le stockage et le traitement des graisses par l'organisme (3,4). Les recherches se poursuivent dans ce domaine, mais il apparaît de plus en plus clairement que le microbiome intestinal joue un rôle important dans la régulation du métabolisme et de la santé en général.
Maintenant que vous comprenez le rôle essentiel de votre microbiote dans votre métabolisme, parlons de la manière de le nourrir et de le chouchouter ! Commencez votre journée avec un délicieux petit-déjeuner riche en prébiotiques - pensez aux flocons d'avoine préparés la veille avec une pincée de graines de chia et de quelques fruits (bananes ou baies). Ces ingrédients font des merveilles pour favoriser la croissance des bonnes bactéries intestinales. Sirotez une tasse de thé vert chaud, une source d'antioxydants qui contribue également à maintenir un écosystème intestinal équilibré. Au déjeuner, optez pour une salade colorée et riche en fibres avec des artichauts, de la chicorée et de l'ail, accompagnée d'une vinaigrette au kéfir acidulée pour un coup de pouce probiotique. Pour une pause revigorante en milieu d'après-midi, optez pour des en-cas fermentés comme du kimchi ou de la choucroute, ou essayez une petite tasse de soupe miso. En vous détendant le soir, pensez à intégrer des légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches, dans votre dîner pour un repas satisfaisant et bon pour la santé intestinale. Et n'oubliez pas de rester hydraté tout au long de la journée avec de l'eau infusée de tranches de gingembre ou de citron, car l'hydratation est essentielle pour un microbiote florissant. En offrant à votre intestin ces aliments et boissons nourrissants, vous soutiendrez un microbiote solide qui stimule votre métabolisme et vous aide à vous sentir au mieux de votre forme. Alors, allez-y, traitez votre intestin comme le super-héros qu'il est, et observez-le faire sa magie métabolique !
Et bien sûr, vous pouvez aussi augmenter votre métabolisme avec des habitudes maintenant bien connues pour favoriser les dépesenses énergétiques, voici un petit aperçu.
"Boire 500ml d’eau par jour peut augmenter votre taux métabolique jusqu'à 30 %."
Augmenter son métabolisme grâce à l’alimentationConsommez beaucoup d’eau et surtout de l’eau froide
L'eau est essentielle pour un métabolisme équilibré, elle représente d’ailleurs 70% de notre corps. Elle aide à réguler la température corporelle, favorise la digestion et transporte les nutriments vers les cellules. Il est recommandé de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. Plusieurs études ont montré que la consommation d'un demi-litre d'eau peut augmenter la dépense énergétique du corps, et cet effet est encore plus prononcé si l'eau est froide. En effet, le corps doit dépenser de l'énergie pour réchauffer l'eau, ce qui stimule le métabolisme. Par conséquent, il est facile de booster son métabolisme en s'assurant de boire suffisamment d'eau, notamment de l'eau froide. (5,6)
Réduisez la consommation de glucides, évitez les sucres raffinés et les graisses saturées
Lorsque notre apport en glucides est réduit, notre corps doit puiser dans ses réserves pour fournir l'énergie nécessaire à tous nos organes. Cela entraîne une dépense énergétique supplémentaire, favorisant ainsi le métabolisme. Des études ont aussi montré que la consommation de glucides simples peut ralentir le métabolisme et augmenter le taux de graisse corporelle.(7)Ainsi, une première étape pour augmenter son métabolisme peut être de limiter son apport quotidien en diminuant les petits plaisirs du matin (viennoiseries, croissants, pains au chocolat), en privilégiant les aliments pauvres en glucides ou ceux contenant des glucides complexes. Ces derniers sont également riches en fibres qui vont favoriser une sensation de satiété durable et renforçer la flore intestinale.
Consommez les bonnes graisses
Pour booster son métabolisme, il faut consommer des « bonnes graisses », c’est-à-dire des lipides qui vont contenir une quantité importante d’acides gras. Ils vont aider à brûler des calories plusieurs heures après le repas. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et les noix sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réguler l'inflammation. Évitez les graisses saturées et trans qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Ciblez les protéines
Les protéines jouent un rôle sur les fonctions musculaires mais pas seulement. En mangeant, notre métabolisme va s’accélérer et les protéines peuvent booster ce processus. Certaines études ont montré qu’elles pouvaient augmenter l’énergie consommée de 15% à 30%, des glucides de 5% à 10% et les lipides de 3% maximum.(8)En privilégiant les aliments riches en protéines, vous pourrez aider votre métabolisme à mieux fonctionner au repos.
Consommez des micronutriments
Les micronutriments comme les vitamines et minéraux jouent leur rôle. Ils vont aider le métabolisme à absorber, transformer et décomposer les macronturiments et remplir au mieux toutes ses fonctions. La thyroïde joue aussi un rôle essentiel dans le métabolisme des lipides, glucides et protéines. Un dysfonctionnement de la thyroïde peut être responsable d’une prise de poids. C’est pourquoi il est important de stimuler son fonctionnement en consommant des vitamines, de l’iode, du fer, du zinc et du sélénium. Les agrumes tels que le citron et le pamplemousse ou les fruits rouges, contribueront aussi à booster le métabolisme. Manger des épices peut aussi être utile pour donner un petit coop de boost à son métabolisme.
"Consommer des aliments épicés peut augmenter votre taux métabolique de 8 % pendant quelques heures après avoir mangé."
Pratiquez une activité physique régulièreFaire du sport aidera à augmenter le métabolisme de base. Les sports de force sont particulièrement efficaces pour remplacer la graisse par des muscles. En développant vos muscles, votre métabolisme de base (consommation de calories au repos) augmentera. Les glucides iront directement dans vos muscles pour leur fournir de l'énergie et votre corps ne les stockera pas, cela évitera l’accumulation des graisses.(9)Quelle que soit le sport que vous choisirez, vous brûlerez ainsi des calories. Bien sûr, en fonction de la nature de votre activité sportive, il y aura plus ou moins d’intensité et vous brûlerez plus ou moins de calorie. L’important est de s’y tenir et d’être régulier sur la durée. Quelle que soit l’activité physique que vous choisirez, il faut que cela vous donne du plaisir ! Pour obtenir des résultats visibles et complets, vous devrez faire au moins 2 ou 3 séances de sport par semaine à minima de 45 minutes pour que le corps puisse allez chercher dans les réserves.
Dormez suffisamment.Le sommeil est essentiel pour notre corps et notre métabolisme. Un somme réparateur va aider notre corps à mieux assimiler les nutriments et donc à booster son métabolisme, produire de l’énergie et moins stocker de graisses. Il est important de savoir personnes privées de sommeil ont un métabolisme légèrement plus lent. De même, le manque de sommeil augmente le risque de surpoids et perturbe l'appétit.(10, 11, 12)Cela s'explique par le fait que le corps produit des hormones, s'autorégule et se régénère pendant le sommeil. Pour bien dormir, il est donc important d’éviter les excitants (comme la caféine ou la théine), l’alcool. Pratiquez quelques respirations abdominales pour un sommeil réparateur et bien profond.
Gérer votre stress et détendez-vousLe stress augmente la production d’une hormone : le cortisol qui a pour conséquence d’augmenter l'appétit, la faim et le stockage des graisses. Tout cela va entrainer un ralentissement du métabolisme.(13)Il est donc important de prendre des moments dans la journée pour « check-in » avec soi-même, de pratiquer quelques techniques de respiration et d’avoir une routine bien-être (méditation, yoga) pour que tous les organes de notre corps puissent se détendent et votre cerveau avec.
Vers un métabolisme énergisé : la clé d'un mode de vie équilibré avec les bons nutrimentsEn conclusion, stimuler votre métabolisme consiste à nourrir à la fois votre corps et votre microbiote grâce à des choix judicieux. Intégrez des aliments sains et riches en fibres comme les légumineuses, les fruits et les légumes pour soutenir la santé de votre intestin, et restez hydraté avec des boissons riches en antioxydants comme le thé vert ou l'eau infusée. Accordez la priorité à l'exercice régulier, au sommeil réparateur et à la gestion du stress pour créer un mode de vie équilibré et sain. En vous lançant dans cette routine métabolique, n'oubliez pas que les minéraux jouent également un rôle essentiel pour vous maintenir énergisé et bien fonctionner. Pour savoir comment les exploiter pour améliorer encore votre métabolisme.
Ce que dit la science
(1) Was bestimmt den Energieverbrauch des Menschen? https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/was-bestimmt-energieverbrauch-menschen/?energiebedarf-energieumsatz
(2) Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
(3)Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17456850/
(4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18407065/ Diet-induced obesity is linked to marked but reversible alterations in the mouse distal gut microbiome
(5) Water-induced thermogenesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
(6) Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822824/
(7) Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
(8) A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333/
(9) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
(10) Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/ Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/ Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626108/ Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899046/ Chili pepper as a body weight-loss food