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Slow Carb: Die Diät mit Kohlenhydraten verspricht mehr Freiheiten beim Essen als Low Carb – bei sensationellen Erfolgen. 10 kg in 30 Tagen sollen laut Slow Carb Pionier Tim Ferris drin sein! Hier erfährst du, was das Abnehmen mit Slow Carb wirklich kann und wie du die Slow Carb Ernährung optimal umsetzen kannst.
Slow Carb basiert auf der Annahme, dass man weniger Fett ansetzt bzw. mehr Fett abbaut, wenn man lediglich bestimmte Lebensmittel verzehrt: Neben fett- und proteinreicher Kost à la Low Carb stehen Lebensmittel im Fokus, die viele Ballaststoffe, aber nur geringe bis moderate Mengen an energieliefernden Kohlenhydraten enthalten.
Diese Diät, das Abnehmen durch besondere Kohlenhydrate, unterscheidet sich von anderen Abnehmkuren wie etwa der Low Carb Diät, der Paleo-Diät oder der Atkins-Diät. Diese wollen Kohlenhydrate gößtenteils vermeiden, während die Slow Carb Methode bewusst auf deren (maßvollen) Einsatz setzt.
Der amerikanische Autor Tim Ferris proklamiert Slow Carb in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“. Darin erklärt er unter anderem, wie er nur durch Ernährungsumstellung und ohne sportliche Aktivitäten 10 kg Körperfett in 30 Tagen abbauen konnte (ein Behauptung, der man mit sehr viel Skepsis begegnen sollte).
Die Slow Carb Diät nach Tim Ferris lässt sich mit 5 Regeln zusammenfassen:
1) Kohlenhydrate weitgehend meiden
Brot, Reis, Nudeln, alles aus Getreide, auch in Form von Vollkorn, sowie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Mais sollen gemieden werden. Hülsenfrüchte sind hingegen erlaubt.
2) Wenige Mahlzeiten zusammenstellen und diese abwechselnd wiederholen
Die Diät mit besonderen Kohlenhydraten beruht auf einer einfachen Methode: Du stellst dir 3 bis 4 ähnliche Mahlzeiten zusammen, bestehend aus Fisch, magerem Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchten. Diese Mahlzeiten setzt du dir abwechselnd auf den Speiseplan. Bei jeder dieser Mahlzeiten darfst du dich richtig sattessen.
3) Kalorienfreie Getränke wählen
In Getränken steckt oft sehr viel Zucker. Diese versteckten Kalorienquellen werden beim Abnehmen mit Slow Carb vermieden. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind die Durststiller der Wahl. Erlaubte Ausnahme ist ein Glas Rotwein am Abend.
4) Obst und bestimmte Milchprodukte vermeiden
Obst enthält zwar viele Ballaststoffe, aber auch Fruchtzucker und soll darum gemieden werden. Milchzucker ist ebenfalls problematisch: Süße Milchprodukte sind nicht angesagt. Frischkäse und andere Käsesorten dagegen schaden der Diät nicht, wenn sie in kleinen Mengen genossen werden. Bei diesen Produkten ist der Milchzucker durch die Säuerung weitgehend abgebaut.
5) Einen Schummeltag pro Woche einbauen
Das Besondere der Slow Carb Diät besteht darin, dass einmal pro Woche ein sogenannter Cheat-Day oder auch Schummeltag erlaubt ist. An diesem Tag darfst du essen, was und wieviel du willst. Dieser Cheat-Day führt unter anderem dazu, dass du nicht im Lauf der Zeit einen Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel entwickelst, sondern dass du die restlichen Tage der Woche gut mit den Diätvorgaben aushältst. Darüber hinaus soll er die Fettverbrennung in Gang halten.
Die Slow Carb Diät lässt etwas langsamere Erfolge auf der Waage erwarten als strenge Low Carb Diäten, da sie nicht zu so einem starken Wasserverlust zu Beginn der Diät führt. Für eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist sie dafür tendenziell besser geeignet, da sie mehr Lebensmittel mit einschließt. Aber wie funktioniert Slow Carb im Detail?
Kohlenhydrate-Verwertung im Körper
Kohlenhydrate sind chemisch unterschiedlich komplex aufgebaut: Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate, sprich Kohlenhydrate mit wenigen und mit vielen Zuckermolekülen. Doch egal wie komplex sie sind, alle Kohlenhydrate werden vom Körper in Glucose (Traubenzucker) zerlegt und dann ins Blut geleitet. Der Blutzuckerspiegel zeigt an, wie viel Glucose sich im Blut befindet.
Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, stößt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass die Glucose in die Muskelzellen gelangt, in die Speicherform Glycogen umgewandelt oder in Fettzellen verwandelt wird.
Sofern keine Süßstoffe verwendet wurden, enthalten süße Speisen und Getränke viele kurzkettigen Kohlenhydrate. Diese kann der Körper schnell in Glucose zerlegen und schnell ins Blut leiten, sodass der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt. Man spricht daher auch von „schnellen Kohlenhydraten“.
Ist man etwas Süßes, ohne sich danach entsprechend viel zu bewegen, gelangt mehr Energie ins Blut, als gebraucht wird, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass ein Teil der Glucose zu Fett umgewandelt wird.
Die Carb-Menge macht's
Dieselbe Gefahr besteht, wenn ein Lebensmittel eine geballte Ladung Kohlenhydrate enthält. Zum Beispiel Baguette: 100 g liefern rund 50 g Kohlenhydrate (und 36 g Wasser). Dem stehen nur 7 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe und 1 g Fett gegenüber. Die Kohlenhydrate stammen hier zwar zum Großteil aus Stärke, sind also langkettig, doch weil kaum andere Stoffe die Verdauung fordern, gelangt dennoch schnell Glucose ins Blut.
Ein hoher Insulinausstoß steigert aber nicht nur die Chancen, dass Fett aufgebaut wird, er sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell gesenkt wird. Dieses steile Abfallen des Blutzuckerspiegels nach einer zuckerreichen Mahlzeit signalisiert dem Körper paradoxerweise, dass er Nahrung braucht. Man bekommt (Heiß-)Hunger. Gibt man dem Impuls zu essen nach, verleibt man sich noch mehr Kalorien ein, die man gar nicht braucht.
Du siehst, warum der Verzehr von Kohlenhydraten problematisch sein kann. So wie ein hoher Insulinspiegel die Fettbildung anregt, so schafft ein niedriger Insulinspiegel übrigens ein hormonelles Milieu, in dem Fett abgebaut werden kann. Insulin ist darum ein Schlüssel für Diäterfolge!
Kohlenhydrate in der Slow Carb Diät
Die Slow Carb Diät nach Tim Ferris macht sich diese Zusammenhänge zu Nutze und schließt Kohlenhydrate aus, die einen raschen Anstieg des Blutzucker- bzw. Insulinspiegels erwarten lassen. Fruchtzuckerhaltiges Obst, Süßigkeiten und vor Stärke strotzende Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis sind daher tabu.
Erlaubt und ausdrücklich promotet werden hingegen Hülsenfrüchte, denn bei diesen sorgen viele Ballaststoffe und viel Eiweiß dafür, dass die Kohlenhydrate erst langsam (slow) verdaut werden, sodass der Blutzuckerspiegel nicht steil ansteigt. Außerdem enthalten gekochte Hülsenfrüchte viel Wasser, was die absolute Kohlenhydratmenge im fertigen Gericht gering hält.
Auch erlaubt sind Kohlenhydrate aus fast allen Gemüsesorten, denn hier ist die absolute Carb-Menge ebenfalls gering und Ballaststoffe bremsen den Vordauungsvorgang. Außerdem binden die kaum verdaulichen Ballaststoffe Wasser, was für eine gute Sättigung sorgt.
Diese Lebensmittel sind bei Slow Carb erlaubt:
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Fast alle Gemüsesorten
- Milchprodukte wie Skyr o. Hüttenkäse
- Eier
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Öle
- Nüsse (in Ausnahmen)
- Kerne (in Ausnahmen)
Diese Lebensmittel sind bei Slow Carb kritisch:
- (Vollkorn)Brot
- (Vollkorn)Nudeln
- (Natur)Reis
- Obst
- Kichererbsen
- Pastinaken
- Kartoffeln
- Mais
- Süßigkeiten
- Gesüßte Getränke
- Alles Weitere mit Zucker
Ballaststoffreiche Produkte bei nu3
-
nu3 Bio Flohsamenschalen
260 g
CHF 10.90
CHF 41.92 / 1 kg
-
Neu
nu3 Bio Kichererbsenmehl
400 g
CHF 6.40
CHF 16.00 / 1 kg
-
nu3 Bio Hanfprotein, Pulver
500 g
CHF 13.95
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Govinda Bio Goodel Spirelli, Mungbohnen
2 x 250 g
CHF 13.00 CHF 9.50
CHF 1.90 / 100 g
-
Govinda Bio Goodel Spirelli, Buchweizen
2 x 250 g
CHF 13.00 CHF 9.50
CHF 1.90 / 100 g
Die Slow Carb Methode von Tim Ferris enthält ein paar Besonderheiten, die dir dabei helfen sollen, sie in deinen Alltag zu integrieren:
3 bis 4 Mahlzeiten am Tag
Wer mehr als 4 Mahlzeiten zu sich nimmt, gerät in die Gefahr, zu oft ans Essen oder an süße Snacks zu denken. Daher ist es sinnvoll, sich an maximal 3 bis 4 Mahlzeiten zu gewöhnen.
Lieblingsmahlzeiten kreieren
Denke dir 3 bis 4 Menüs aus, die deinem Geschmack entsprechen, wiederhole sie stetig. Dadurch erreichst du Kontinuität und führst deinem Organismus regelmäßig die gleichen Slow Carb Produkte zu, nämlich Gemüse, Proteine und verschiedene Arten von Hülsenfrüchten.
Wöchentlicher „Cheat-Day“
Einmal wöchentlich darfst du dich wie im Schlaraffenland fühlen und alles essen, was dein Herz begehrt – auch Kohlenhydrate satt! Der „Schummeltag“ bewirkt, dass du nicht im Laufe der Diät Heißhunger auf Verbotenes entwickelst und schwach wirst. Außerdem sollen die wöchentliche Dröhnung Carbs die Fettverbrennung in den darauffolgenden Tagen noch ankurbeln.
Frühstück
Gerade das Frühstück bildet für viele Abnehmwillige eine Hürde. Viele von uns sind am Morgen seit jeher Süßes gewöhnt. Die Umstellung auf eine deftige Morgenmahlzeit dauert aber nur wenige Tage – und die Erfolge beim Abnehmen motivieren.
So kannst du dir beispielsweise Eier im Glas zaubern, die mit Bohnen, Paprika und Kräutern angerichtet werden. Auch weiße Bohnen mit Bacon und gegrillten Tomaten sind eine leckere Frühstücksidee.
Wenn du doch nicht auf Süßes verzichten möchtest, gibt es leckere Rezepte, beispielsweise für Mohnkuchen aus weißen Bohnen, der unter Zugabe von Eiern, Mohn, Stevia, Kokosmilch und Proteinpulver hergestellt wird.
Abendessen
Ob du dir Curry-Geschnetzeltes mit Champignons und Gemüsespaghetti kochst oder ob du Linsennudeln mit geschmortem Hühnchen und Zitronensauce bevorzugst, die Zusammenstellung der Slow Carb Lebensmittel fürs Abendessen ist vielfältig und ideenreich.
Schnelle Küche
Linsennudeln mit Schweinefilet, Kokosmilch und angebratenen Pfifferlingen sind eine Blitzvariante der schnellen Gerichte. Auch Bohnensalat mit Karotten, Zwiebeln und Thunfisch schmeckt lecker und ist im Handumdrehen fertig.
Auch wenn Tim Ferris‘ eigener Erfolg mit seiner Diät (10 kg Fettverlust in 30 Tagen) wahrscheinlich dem Reich der Mythen entspringt, so ist es sicherlich möglich, mit Slow Carb zwei, drei Kilo in einem Monat abzunehmen.
Dessen ungeachtet wirft das Konzept aber einige Fragen auf:
Warum kein Obst?
Die Slow Carb Diät nach Tim Ferris sieht Obst nur am Cheat-Day vor, da Obst viel Fruchzucker enthalte und sich daher nachteilig auf den Blutzuckerspiegel auswirke. Diese Aussage ist aber so pauschal getroffen nicht richtig.
Um die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegels zu bestimmen, verwendet man gemeinhin den sog. Glykämischen Index (GI/Glyx). Dieser vergleicht den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Genuss eines Lebensmittels mit dem Anstieg, den der Konsum von Traubenzucker (Glucose) auslöst. Schaut man sich den Glyx in Bezug auf Obst an, sieht man, dass jede Menge Sorten wie Äpfel, Birnen, Zitronen oder Johannisbeeren die besten Werte haben (zur Quelle der Werte).
Selbst wenn man die Glykämische Last (GL) betrachtet, die auch die Kohlenhydratdichte im Lebensmittel berücksichtigt und der Experten die bessere Aussagekraft in Hinblick auf die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels zuschreiben, ändert sich nichts an diesem Bild. Den Verzicht auf Obst mit der Wirkung des Fruchtzuckers auf den Blutzuckerspiegel zu begründen, haut also nicht hin.
Warum keine Vollkornprodukte?
Alle Getreideprodukte beinhalten zum Großteil Kohlenhydrate und werden von Ferris verdächtigt, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen. Doch so einfach ist die Sache nicht. Vollkorngetreideprodukte haben einen deutlich höheren Ballaststoffanteil als ihre Geschwister aus dem puren Stärkekorn, liefern also „langsame“ Kohlenhydrate.
Dazu kommt die Tatsache, dass man Nudeln und Co. normalerweise nicht pur verzehrt, sondern mit Sauce oder zu einem Stück Fleisch. Das ändert natürlich die Nährstoffzusammensetzung des Gerichts massiv. Nur weil ein Getreideprodukt auf dem Teller liegt, schnellt der Blutzuckerspiegel also nicht gleich in die Höhe.
Schließlich muss man auch die Zubereitung bedenken. Getrocknete Hülsenfrüchte aus der Packung haben durchaus nicht die optimalen Glyx-Werte wie die gekochten, mit Wasser vollgesogenen. Dasselbe gilt aber beispielsweise auch für Haferflocken: Wurden sie gekocht, enthalten sie weniger Carbs pro 100 g als in trockener Form. Porridge ist daher genauso Slow Carb wie eine Dose Bohnen.
Wo ist die Nachhaltigkeit?
Gerade weil Tim Ferris alle Getreideprodukte und Obst ausklammert, ist die Diät für die meisten Menschen trotz Cheat-Day wohl nicht auf lange Dauer praktizierbar – schließlich lieben wir Pizza, Pasta und Brot und beißen gerne mal zwischendurch in einen Apfel.
Bei allen Diäten, die auf eine zeitlich beschränkte Umstellung der alltäglichen Essgewohnheiten abzielen, besteht aber leider das hohe Risiko, dass es zum befürchteten Jojo-Effekt kommt, sobald man zur alten Ernährungsweise zurückkehrt. Slow Carb ist dafür also relativ anfällig.
Der Ansatz von Tim Ferris ist gut: Neben gesunden Fetten und viel Eiweiß vor allem langsame Kohlenhydrate essen, damit der Blutzuckerspiegel stabil und man lange satt bleibt und man keinen Heißhunger bekommt. Wer dieses Prinzip tagtäglich beherzigt, also seine Ernährung entsprechend dauerhaft umstellt, hat einen super Grundstein für alle seine Ernährungsziele gelegt, sei es Abnehmen, Muskelaufbau, Leistung im Sport oder einfach nur gesund leben.
Das Problem bei Tim Ferris‘ Slow Carb Ernährung ist, dass die Zusammenhänge vereinfacht und daraufhin mehr Lebensmittel vom Speiseplan verbannt werden als notwendig. Obst mit guten Glyx-Werten und Vollkorngetreideprodukte sind durchaus im Sinne der Sache, wenn sie nicht den überwiegenden Teil der Nahrung ausmachen. Auch gekochte Kartoffeln als Beilage zu Fisch oder Fleisch sind unproblemtisch für den Blutzuckerspiegel und liefern hochwertiges Eiweiß sowie Vitamine.
Slow Carb bietet dir also vor allem dann Chancen, wenn du dich selbst ein wenig mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln und ihren Auswirkungen auf den Körper beschäftigst. So kannst du dir eine persönliche Slow Carb Diät zusammenstellen, die dir mehr Freiheiten lässt und die du – angepasst an unsere Empfehlung und deinen Lebensstil – dauerhaft praktizieren kannst.
Wer schreibt hier?
Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!