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Craving
Das Craving dauert meist nur eine bis drei Minuten. Es gilt, diese Zeit zu überbrücken, um sich gegen einen Rückfall zu schützen. Hier ein paar Übungen zum Überbrücken eines Cravings:
Spannen - Entspannen
- Jede Grundhaltung ist dafür geeignet.
- Spannen Sie die Muskeln Ihres Mittelfingers.
- Halten Sie diese Muskeln gespannt und spannen Sie zusätzlich Zeige- und Ringfinger, dann den Daumen und den kleinen Finger, dann die Handfläche dazu, weiter den Unterarm, den Oberarm.
- Alle gespannten Muskeln weiterhin gespannt halten und gleich vorgehen mit dem anderen Arm.
- Zusätzlich bei den Zehen beginnend ein Bein nach dem andern anspannen, zuletzt den Rumpf.
- Inzwischen sind etwa zwei Minuten vergangen.
- Entspannen Sie den ganzen Körper im gleichen, langsamen Rhythmus.
Durch die progressive Anspannung und Entspannung der Muskeln nehmen Sie den beruhigenden Effekt intensiver wahr.
Isometrische Übung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Machen Sie die Faust.
- Pressen Sie die Handflächen auf die Oberschenkel.
- Pressen Sie die Handflächen auf Brusthöhe zusammen.
- Pressen Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen.
- Pressen Sie die Fusssohlen auf den Fussboden.
- Wiederholen Sie die Übung zehn Mal und halten Sie jede Muskelspannung jeweils während drei Sekunden aus.
Die ungeteilte Konzentration auf die Anspannung und Entspannung der Muskeln lenkt Ihre Gedanken für die Dauer des Cravings von der Zigarette ab.
Ablenkung über Gedanken
- Schauen Sie in den Spiegel.
- Wie wirken Sie auf sich ohne Zigarette im Mund oder zwischen den Fingern?
- Wie wirken Sie auf Ihre Umwelt ohne Zigarette?
- Gefällt Ihnen Ihr Spiegelbild so?
- Sind Sie bereit, dafür ein paar Wochen lang den Preis zu zahlen?
- Bedeutet das Nichtrauchen noch "Verzicht"?
- Spüren Sie schon körperliche Vorteile (z.B. Fitness)?
- Bedeutet die Loslösung von Abhängigkeit schon Erleichterung?
- Haben Sie sich vom gesparten Zigarettengeld schon etwas geleistet?
Ablenkung im Spiel
- In fast jeder Zeitung finden Sie ein Kreuzworträtsel.
- Kennen Sie Sudoku? Ein einziges Spiel genügt, und das Craving ist überstanden.
- Nehmen Sie ein kleines Geschicklichkeitsspiel mit, beispielsweise das mit den zwei oder drei Kügelchen, die sich alle in Vertiefungen still halten sollen.
- Nehmen Sie Ihren alten Zauberwürfel wieder hervor. Er hilft Ihnen, das Rauchen zu vergessen.
Mund beschäftigen
Das Nikotin hat das Hungergefühl und das Zuckerbedürfnis befriedigt. Finden Sie neue Wege, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
- Einen Apfel essen dauert etwa so lang wie das Craving. Sie sind abgelenkt, kauen, nehmen Fruchtzucker zu sich und erst noch Vitamine.
- Eine Karotte passt in die kleinste Tasche und eignet sich vorzüglich zur Überbrückung des Cravings.
- Dörrfrüchte können lange gelagert werden. Notvorrat anlegen!
- Viel Wasser trinken ist auch beim Rauchstopp die Devise.