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Der Spider Curl ist eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht, den Bizeps effizient anzusteuern und zu stimulieren. Glücklicherweise ist diese Übung sehr unkompliziert und kann sowohl im Gym als auch zu Hause ohne Probleme ausgeführt werden.
Alles, was du brauchst, ist eine Bank, ein Paar Kurzhanteln und natürlich die korrekte Technik. Wir zeigen dir, worauf du bei der Ausführung achten musst und welche häufigen Fehler es zu vermeiden gilt.
- Ausführung von Spider Curls
- Was sind die Vorteile der Spider Curls?
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Spider Curls Variationen
Ausführung von Spider Curls
Vorbereitung
- Bringe für diese Übung die Bank in eine schräge Position. Es sollte dieselbe Einstellung wie beim Schrägbankdrücken sein. Außerdem solltest du die Langhantel, die du hierfür verwendest, direkt vor der Bank ablegen.
- Lege dich mit dem Bauch auf die Bank und drücke deinen Oberkörper gegen diese. Greife die Langhantel, die vor dir auf dem Boden liegt und platziere deine Füße fest auf dem Boden. Das sorgt dafür, dass du eine stabile Ausgangsposition hast.
- Spanne zudem deinen Rumpf und dein Gesäß an.
- Ziehe deine Schultern nach hinten und spanne deinen Lat an. Das schützt die Schultern und fördert eine gute Haltung.
- Wie bei jeder anderen Curl-Bewegung auch, solltest du die Langhantel in einem Unterhandgriff greifen (deine Handflächen zeigen nach oben).
Ausführung
- Atme aus und ziehe die Langhantel so weit nach oben, wie du kannst. Sobald du das Gewicht so weit nach hinten gecurlt hast, wie du kannst, drücke den Bizeps nochmal einmal gut zusammen und halte die Position für einen Moment.
- Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht zu weit nach außen scheren.
- Senke das Gewicht langsam wieder in Richtung und in die Ausgangsposition Boden ab.
- Pausiere für einen Moment und führe dann so viele Wiederholungen aus, wie in deinem Plan vorgesehen.
- Halte deine Wirbelsäule und dein Nacken neutral, um Zerrungen vorzubeugen und den Fokus auf dem Bizeps zu lassen.
Was sind die Vorteile der Spider Curls?
Bizeps-Curls zielen auf den langen und kurzen Kopf ab
Wenn du Übungen aus verschiedenen Winkeln ausführst, sorgt dies für Abwechslung im Trainingsplan, beugt Langeweile vor und hilft dir, unterschiedliche Muskeln anzusteuern.
Im Bizeps gibt es zwei Köpfe, die angesteuert werden können; der kurze und der lange Kopf.
Sie vergrößern den Bewegungsumfang
Aufgrund der unüblichen Position, die bei den Spider Curls eingenommen wird, kann im Vergleich zu den klassischen Curls ein größerer Bewegungsradius durchlaufen werden.
Durch den größeren Bewegungsumfang wird die Übung effizienter, das Verletzungsrisiko sinkt und der Aufbau an Muskulatur sowie Kraft wird gefördert.
Belastungszeit
Bei den Spider Curls fällt die Belastungsdauer der Muskeln pro Wiederholung länger aus, was ein Vorteil gegenüber anderen Bizeps-Übungen ist.
Du kannst diese Belastung noch weiter steigern, indem du dich auf die exzentrische Phase konzentrierst. Muskuläre Spannung führt zu Stress in den Muskeln, der wiederum zu physischen Anpassungen führt.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Zu wenig Kontraktion
Wenn man zu viel Schwung holt oder ein zu schweres Gewicht verwendet, kann es passieren, dass zu wenig Kontraktion stattfindet. Die progressive Überlastung ist ein wichtiger Aspekt beim Training. Aber noch wichtiger ist es, einen ausreichenden Reiz zu setzen.
Um dies zu erreichen, ist es vielleicht notwendig, das Gewicht zu reduzieren und dich in erster Linie auf das Ausführungstempo der Übung zu konzentrieren. Am besten ist es, wenn du die den exzentrischen Teil der Übung langsam ausführst und den konzentrischen Teil kraftvoll.
Am obersten Punkt drückst du die Muskulatur noch einmal gut zusammen und legst eine kurze Pause ein.
Bewegungsradius
Da dir während den Spider Curls dein eigener Körper nicht im Weg steht, kannst du den vollen Bewegungsradius durchlaufen. Das Gewicht muss vollständig abgesenkt werden, so weit, dass es beinahe den Boden berührt.
Du solltest diesen Vorteil der Übung nutzen. Wenn du nicht den vollen Bewegungsradius durchläufst, ziehst du nicht den vollen Nutzen aus der Übung. Es findet weniger Kontraktion statt, es wird ein geringerer Reiz gesetzt und die Bewegung ist weniger effektiv.
Um dies zu vermeiden, konzentriere dich darauf, das Gewicht vollständig nach unten abzulassen, bevor du es wieder nach oben curlst.
Praktisch wäre es, wenn du einen Trainingspartner zur Seite hast, der deine Form im Blick behält.
Schwung
Vermeide es, Schwung zu holen. Konzentriere dich auf deinen Bizeps und darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam durchzuführen.
Spider Curls Variationen
Um zu vermeiden, dass sich dein Körper zu stark an dein Training gewöhnt, sind Variationen wichtig. Was deine Arme angeht, ist es besonders schwierig Abwechslung reinzubringen, da meistens nur Curls und Pushdowns durchgeführt werden.
Aber wann hast du zuletzt das Equipment, das du für dein Training verwendest, gewechselt? Oder den Winkel? Oder die Anzahl der Sätze/Wiederholungen oder das Tempo bzw. die Pausenzeit? Die Spider Curls kannst du mit unterschiedlichem Equipment ausführen: mit einer Langhantel, der EZ-Stange, am Kabel oder einseitig mit Kurzhanteln.
Achte aber immer darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden platziert sind. Durch die ungewohnte Stellung bei den Spider Curls verliert man leicht das Gleichgewicht. Um dies zu vermeiden, solltest du deine Füße fest auf den Boden platzieren (insbesondere die Zehen), bevor du dich vollständig auf die Bank legst. Achte darauf, dass sie während der Übung nicht wegrutschen können.
Kurzhantel-Curls im Stehen (alternierend)
Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen, sie ist in jedem Fall effektiv. Es ist wichtig, dass du angespannt bleibst (auch Gesäß und Rumpf), um das meiste aus diesen Curls herauszuholen. Die Bewegung muss kontrolliert durchgeführt werden, sodass du die Gewichte nicht um dich werfen solltest. So verletzt man sich nämlich.
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lege sie auf den Oberschenkeln ab, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen. Sorge dafür, dass dein Rumpf und dein Gesäß angespannt sind, sodass du während der gesamten Übung die richtige Technik und Haltung beibehalten kannst.
- Halte deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper, deinen Kopf und deine Brust aufrecht und deinen Rücken gerade.
- Bleibe in dieser Position und achte darauf, dass nur dein Bizeps und auch wirklich nur dein Bizeps das Gewicht bewegt.
- Beuge deine Ellenbogen, um das Gewicht nach oben zu bringen und führe es langsam zu deinen Schultern. Dies sollte etwa 3 Sekunden dauern. Drücke deinen Bizeps am obersten Punkt leicht zusammen.
- Senke das Gewicht kontrolliert wieder nach unten ab und drücke am untersten Punkt leicht deinen Trizeps zusammen. So stellst du sicher, dass du den vollen Bewegungsumfang durchlaufen bist.
Konzentration-Curls im Sitzen
Ein Old-School-Klassiker. Lege deinen Ellenbogen auf der Innenseite deines Knies ab. So wird der Muskel stärker isoliert und es liegt weniger Fokus auf dem Deltamuskel während der Übung. Bei dieser Übung steht der kurze Kopf im Mittelpunkt, mehr als bei jeder anderen Übung für den Bizeps.
- Setze dich auf eine Bank, die so eingestellt ist, dass deine Füße flach auf dem Boden liegen und deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind.
- Nimm eine Kurzhantel in die Hand und lege die Rückseite deines rechten Oberarms auf der Innenseite deines rechten Oberschenkels ab. Dein Arm sollte gestreckt sein und das Gewicht über dem Boden halten.
- Curle langsam das Gewicht nach oben, indem du nur deinen Unterarm bewegst – dein an den Oberschenkel fixierter Oberarm hilft dir dabei, bei der Wiederholung ruhig zu bleiben.
- Am obersten Punkt der Bewegung pausierst du eine Sekunde lang und drückst deinen Bizeps zusammen, bevor du das Gewicht ablässt.
- Nachdem du die Bewegung auf einer Seite durchgeführt hast, wechselst du den Arm.
Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank
Das ist vermutlich die Übung, bei der der Bewegungsumfang ähnlich groß, wie bei den Spider Curls ist.
Achte darauf, dass dein ganzer Körper angespannt bleibt und du eine gute Technik beibehältst. Bewege das Gewicht kontrolliert und wirf es nicht herum. Es ist wichtig, dass die Bewegung fließend und kontrolliert abläuft.