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Essere fisicamente attivi durante e dopo la gravidanza ha molti benefici per la salute a breve e lungo termine, dal miglioramento del sonno e di altre condizioni di salute alla riduzione del rischio di diabete gestazionale e di depressione post parto.
Dopo aver avuto un bambino, le linee guida consigliano di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Questo tempo può ovviamente essere diviso in allenamenti più brevi, per esempio della durata di 30 minuti suddivisi in 5 giorni della settimana.
Linee guida per l’attività fisica post parto
È importante consultare il proprio medico, prima di ritornare, o iniziare, a svolgere attività fisica dopo il parto.
0-3 settimane
3-8 settimane
8-12 settimane
12-16 settimane
16 settimane
Esercizio fisico e allattamento
Bassa-media intensità
Non si ritiene che un esercizio basso-moderato influenzi la quantità o la qualità del latte materno o la crescita del bambino. Se si sta allattando, è importante rimanere idratati. Tenersi una bottiglia d'acqua a portata di mano durante l'allenamento e bere molto durante l’intera giornata.
Alta intensità
Alcune ricerche suggeriscono che l'esercizio ad alta intensità potrebbe causare l'accumulo di acido lattico nel latte materno e produrre un sapore aspro che potrebbe non piacere al bambino.
Se viene svolta attività fisica intensa durante i primi mesi di allattamento al seno, allora sarebbe opportuno nutrire il bambino prima dell'allenamento o di tirare il latte prima.
Diastasi addominale
Il retto addominale è il più superficiale dei quattro muscoli addominali ed è costituito da due ventri muscolari separati racchiusi da uno strato fasciale, che si uniscono sulla linea mediana per formare la linea alba. La diastasi addominale si verifica a seguito dello stiramento della linea alba durante la gravidanza, separando i ventri muscolari del retto addominale. Questa espansione è un adattamento naturale durante le ultime fasi della gravidanza e del parto.
Pavimento pelvico ed esercizi
Il pavimento pelvico può essere influenzato negativamente dalla gravidanza e dal parto. Alla maggior parte delle donne vengono insegnati gli esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza e questi sono importanti da imparare correttamente e possono essere ripresi immediatamente dopo il parto.
I muscoli del pavimento pelvico sono strettamente legati tra il coccige e l'osso pubico. Questi sostengono l'intestino, la vescica, l'utero e la vagina. Il parto può indebolire questi muscoli e causare problemi, come l'incontinenza.
Mai esagerare
Quando si è pronti a tornare a svolgere attività fisica, è molto importante non esagerare. questo perché il corpo ha subito alcuni grandi cambiamenti. Ci vorrà bisogno di tempo per riprendersi del tutto.
Il travaglio e il parto possono indebolire i muscoli pelvici. Alcune persone possono avere problemi con il controllo della vescica, quindi bisognerebbe evitare di iniziare subito ad approcciarsi ad attività fisiche troppo pesanti o stressanti.
Gli ormoni della gravidanza influenzano le articolazioni e i legamenti. Questo effetto può continuare fino a sei mesi dopo la nascita e può mettere le donne a maggior rischio di lesioni.
Si suggerisce di interrompere gli allenamenti e contattare il medico se dovessero verificarsi queste situazioni:
Consiglio
Quando nasce un bambino, trovare il tempo per svolgere attività fisica può essere difficile. I cambiamenti ormonali possono rendere le donne abbastanza emotive e per alcuni giorni ci si potrebbe sentire troppo stanchi per un allenamento completo. Il consiglio è di cercare il sostegno del partner, della famiglia e degli amici per poter pianificare il tempo per l'attività fisica o includere, laddove possibile, anche il bambino durante le attività.
A cura di Damiano Bellotta
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Calistenico presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa