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Laufen nach Herzfrequenzen
Was sind Herzfrequenzzonen?
Um die Trainingsintensität zu messen – wie oft also dein Herz während des Trainings schlägt - musst du einige Dinge beachten. Ermittle zuerst deine maximale Herzfrequenz, die dein Herz bewältigen kann. Hier gibt es eine Standardformel, welche dir eine Annäherung an deine wirkliche maximale Herzfrequenz erlaubt:
Herzfrequenz = 220 — [dein Alter].
Allerdings ist dieser Maximalpuls als Richtwert zu verstehen. Wer genauere Messwerte benötigt, dem empfehlen wir die Absolvierung eines angeleiteten Tests. Einige unserer Fachhändler bieten einen solchen Test zur Bestimmung des Maximalpulses an. Mehr dazu unten.
Als nächstes lernst du die verschiedenen Herzfrequenzzonen kennen. Betrachte sie als eine Reihe entlang eines Kontinuums, von leicht über moderat, bis zum Maximum. Im Allgemeinen beträgt eine moderate Trainingsherzfrequenz etwa 50-70% der maximalen Herzfrequenz.
Wähle deine Trainingszone
Viele Läufer/innen trainieren oft in der Zone zwischen 60 und 70% ihrer maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone zu laufen fühlt sich zwar ziemlich einfach an, baut aber Ausdauer auf. Wenn du für einen Marathon trainierst, wirst du häufiger im Bereich von 70-80% trainieren. Das Tempo bei dieser Herzfrequenz ist schneller, aber immer noch stabil und über eine längere Zeitdauer aufrecht zu halten. Diese Zone eignet sich hervorragend für Cardiotrainings. Versuche bei Geschwindigkeits- oder Intervalltraining, bei etwa 80% deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Dies ist die Zone, in der die Anstrengung bereits sehr hoch ist. Die Aufrechterhaltung einer Konversation fällt dir hier schwer.
Berechne deine Zielherzfrequenz
Um deine Zielherzfrequenz mittels Faustregel zu bestimmen, kannst du entweder eine Formel basierend auf deinem Alter oder deiner Ruheherzfrequenz verwenden. Für ambitioniertere Läufer/innen, welche genauere und individualisierte
Daten erhalten möchten, empfiehlt es sich jedoch auch hier, einen professionellen Leistungstest zu machen.
Hier ist ein Beispiel für einen 35-jährigen Läufer/innen, der in der 60% Zone trainieren will:
- 220 — 35 = 185 (maximale Herzfrequenz)
- 185 x 0,6 = 111 (Herzfrequenz für Training bei 60% des Maximums)
Denke aber bitte dran, dass Faktoren wie Wetter, Medikamente, Stress sowie die persönliche Leistungsfähigkeit die ideale Herzfrequenz beeinflussen.
Ein effektiveres Lauftraining
Das Herzfrequenztraining hilft dir den optimalen Punkt zu finden, der dir die besten Trainingsergebnisse liefert. Es kann dir als eine Orientierung dienen, um nicht auf ein Übertraining zuzusteuern (und unnötige Risiken einzugehen) bzw. dich auf eine physische Unterforderung aufmerksam machen. Wichtig ist die Intensität langsam aufzubauen und die Intensität deines Trainings so zu variieren, dass du in einer typischen Woche eine Mischung aus leichten und harten Trainings absolvierst.