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Vitamin A (Retinol)
„Retinol“ gilt als Synonym für dieses fettlösliche Vitamin, obwohl Retinol eigentlich nur eine der organischen Verbindungen ist, die unter dem Begriff „Vitamin A“ zusammengefasst werden.
Die ganze Stoffgruppe kommt ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln vor, besonders in der Leber, die das Vitamin auch beim Menschen speichert. Bereits 9 Gramm Schweinsleber decken den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes von 1 mg Vitamin A (für Frauen 0,8 mg). Abhängig davon, wie das Tier gefüttert wurde, kann die Vitamin A-Konzentration jedoch deutlich höher sein.
Fachleute betrachten bis 3 mg täglich als unbedenklich. Bei einer akuten Überdosierung können Kopfschmerzen auftreten. Anhaltende zu hohe Vitamin A-Aufnahme (wenn die Speicherkapazität der Leber über längere Zeit ausgeschöpft ist) rufen unter anderem Hautveränderungen, Skelettveränderungen und teils schwere Leberschäden hervor, die sogar zum Tod führen können.
Pflanzliche Nahrung enthält hingegen Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A, weshalb sie auch „Provitamin A“ genannt werden. Der Körper bildet daraus selbst Vitamin A – maximal in der benötigten Menge. Darum ist eine Überdosierung mit den oben beschriebenen negativen Wirkungen nicht möglich. Ein Zuviel an Beta-Carotin führt schlimmstenfalls zu einer harmlosen, allenfalls optisch störenden gelblichen Verfärbung der Haut. Veganer haben somit keine grösseren Probleme mit der Vitamin A-Versorgung als die Mehrzahl der Fleischesser.
Vitamin A ist wie allgemein bekannt wichtig für das Sehen, aber auch Wachstum, das Immunsystem, Knochenbildung sowie Fortpflanzung. Es schützt Haut und Schleimhäute, unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen, ist am Eiweissstoffwechsel beteiligt, erleichtert die Absorption von Eisen aus der Nahrung und hilft, Nervenzellen gesund zu erhalten.
Mangel entsteht entweder durch Fehlernährung oder diverse Einflüsse, welche die Aufnahme bzw. Umwandlung von Carotinoiden in Vitamin A behindern. Dazu gehören Leberkrankheiten oder -schäden, Störungen der Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse, Zöliakie, Zinkmangel, Alkoholkonsum, Östrogenpräparate, Infekte, Umweltverschmutzung, Rauchen, Cholesterinsenker und Abführmittel. Zudem können Diabetiker und Personen mit Schilddrüsenüberfunktion das Vitamin aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter bilden. In Ländern der Dritten Welt ist der Vitamin A-Mangel ein erhebliches Problem, das rund 200 Millionen Kinder betrifft. Hunderttausende erblinden oder sterben jährlich.
Die Folgen eines Mangels sind unter anderem erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten (bereits bei leichtem Defizit), Sehstörungen, trockene Augen, Nachtblindheit, schuppige Haut, Akne, Eisenmangel, Lichtempfindlichkeit, Erschöpfung, Nierenschaden, Osteoporose, Erblindung und in letzter Konsequenz der Tod.
Weil der Körper das Vitamin aus Carotinoiden selbst bildet, berechnen Wissenschaftler für Ernährungstabellen das gesamte verfügbare Vitamin A mit entsprechenden Formeln. Dieser Wert wird als Vitamin A-Äquivalent, Vitamin A-Aktivität oder Retinoläquivalent angegeben. Aufgeführt sind immer Mikrogramm (µg) – 1’000 µg sind 1 mg, also der Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes.
Die durchschnittlichen Verarbeitungsverluste betragen laut SGE ca. 20 %. Vitamin A ist in Gegenwart von Sauerstoff gegen Hitze und Licht empfindlich.
|Lebensmittel||Vitamin A-Aktivität in µg|
|Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (sofern verfügbar), sonst Bundeslebensmittelschlüssel (D); Daten auf Plausibilität geprüft anhand verschiedener Quellen (u.a. GU Nährwert-Kalorien-Tabelle)|
|Rindfleisch (exkl. Innereien, Rippensteak), roh||6|
|Schweinsleber, roh||11500|
|Vollmilch (UHT)||46|
|Doppelrahmfrischkäse||313|
|Weizenkeime||5|
|Vollkornknäckebrot||0|
|Apfel, ungeschält, roh||2|
|Aprikosen, roh||167|
|Aprikosen, getrocknet||458|
|Datteln, getrocknet||2|
|Holunderbeeren, schwarz, roh||27|
|Mango, roh||195|
|Brunnenkresse, roh||227|
|Chicorée, roh||294|
|Endivien, roh||91|
|Nüsslisalat (Feldsalat), roh||330|
|Kartoffel, geschält, roh||1|
|Kopfsalat, roh||94|
|Karotten, roh||790|
|Peperoni, rot, roh||189|
|Petersilie, roh||385|
|Rosenkohl, roh||12|
|Rucola, roh||237|
|Spinat, roh||401|
|Tomate, roh||47|
|Champignons, roh||1|
|Eierschwamm (Pfifferling), roh||48|