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Der nummerische Wert des persönlichen Kalorienbedarfs ist nicht der einzige Faktor, welcher sich auf deine Körperform auswirkt. Es gibt noch mindestens 5 weitere Faktoren die berücksichtigt werden sollten:
Der thermische Effekt der Nahrung. Auch TEF (thermic effect of food).
Der TEF misst die Menge an Energie, welche benötigt wird während diverser Prozesse wie Verdauung, Absorbation, die Assimilation der Nährstoffe und auch der Energieverbrauch der sich durch das zentrale Nervensystem stimulierend auf den Metabolismus auswirkt während Nahrung vom Körper aufgenommen wird. Von den Makronährstoffen haben Proteine den höchsten thermischen Effekt.
Der Fasergehalt der Nahrung.
Aufgrund seiner chemischen Struktur werden Nahrungsfasern als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie unterscheiden sich jedoch erheblich von anderen Kohlenhydraten, denn es sind hauptsächlich unverdauliche Nährstoffe. Obwohl eine Faser ca. 4 Kalorien enthält wird sie nicht verdaut bzw. absorbiert. Das bedeutet, wenn du beispielsweise 300 Kalorien rote Bohnen essen würdest (wovon etwa 1/3 Nahrungsfasern sind) würdest du 100 Kalorien davon wieder unverdaut ausscheiden.
Der glykämische und insulin’sche Index der Nahrung.
Diese 2 Indexe sind skalierte Nummern, welche beschreiben wie schnell ein bestimmtes Kohlenhydrat als Zucker in den Blutstrom eintritt und wie viel Insulin es braucht um diesen Zucker wieder zu eliminieren. Je schneller der Zucker in den Blutstrom kommt, desto mehr Insulin braucht es um es zu beseitigen. Währendem der Insulinspiegel im Blut hoch ist wird die Fettverbrennung gestoppt, was nicht unbedingt jedermanns Ziel ist.
Die Makronährstoffe in der Nahrung.
Obwohl die Hauptfunktion des Insulin’s ist Glukose (Zucker) in die Skelettmuskeln zu schleusen werden auch andere Nährstoffe in ihre „Lager“ gebracht, dazu gehört auch Fett. Die Kohlenhydratzufuhr ruft also eine Insulinreaktion hervor und die Fettzufuhr verursacht einen Anstieg des Lipidspiegels, das heisst also, dass wenn Fette und Kohlenhydrate zusammen konsumiert werden diese die grösste Fettlagerung verursachen.
Die Grösse, Frequenz und Zeit der Nahrungsaufnahme.
Grosse unregelmässige Mahlzeiten bringen den Körper in Alarmbereitschaft, da er nicht weiss wann die nächste Mahlzeit kommt lagert er die Nährstoffe. Andererseits fördern kleinere und häufigere Mahlzeiten die Fettverbrennung wie auch die Aufnahme der Nährstoffe. Grosse Mengen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen lässt den Insulinspiegel in die Höhe schiessen, stoppt die Fettverbrennung und fördert die Fettlagerung während dem Schlafen. Werden aber die meisten Kalorien in der ersten Taghälfte konsumiert bringt das keine Probleme mit sich. Im Gegenteil, diese Kalorien werden wahrscheinlich als Energielieferant während des Tages verbraucht.
Sowas sollte man nicht unbedingt vor dem Schlafengehen essen ^^
Wie du siehst, kann jemand obwohl er täglich relativ wenig Kalorien zu sich nimmt die Fettlagerung fördern da er die falschen Lebensmittel zu sich nimmt, Makronährstoffe kontraproduktiv miteinander kombiniert und unregelmässig zu unangemessenen Zeiten isst.
Um dies zu verdeutlichen sehen wir uns eine Studie von Demling et al an, welche die Ernährung von 38 Polizisten analysiert haben.
Obwohl die Polizisten einer hypokalorischen Ernährung folgten, also weniger Kalorien konsumierten als sie verbrauchten, hatten diese ungesunde Körperfettgehalte und haben in den letzten 5 Jahren stetig an Gewicht zugelegt. Wenn man also einfach weniger Kalorien zu sich nehmen müsste als man verbraucht hätten diese Polizisten immer mehr Gewicht verlieren müssen anstatt zuzunehmen.
Was ist Demling sonst noch aufgefallen?
- Nur 15% ihrer Ernährung bestand aus Proteinen, der Makronährstoff mit dem höchsten TEF
- Sie nahmen sehr wenig Nahrungsfasern zu sich
- Über 50% ihrer Kohlenhydratzufuhr bestand aus einfachen Zuckern, welche einen sehr hohen glykämischen und insulin’schen Index haben
- Sie haben in unregelmässigen Abständen gegessen, nur 10% ihrer Kalorien beim Frühstück und über 50% am Abend
Ich hoffe das ich euch hiermit aufzeigen konnte, dass es nicht nur um Kalorien rein und Kalorien raus geht.
Timo Zimmermann