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Zielt Ihr Training darauf ab, an Masse zuzulegen, Ihren Körper zu straffen oder einfach nur gesund zu bleiben? In diesem Falle machen Sie wahrscheinlich Krafttraining. Aber machen Sie es auch effektiv? Krafttraining kann einschüchternd wirken, doch das muss es nicht. Diese Tipps helfen Ihnen, mit dem Training richtig anzufangen.
1)Das 45-Minuten-Training
Diese Art des Trainings ist für Menschen geeignet, die den Körper formen, Fett verbrennen oder die Kraft steigern möchten. Ihr Krafttraining sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Danach fängt Ihr Körper an, mehr Cortisol zu produzieren, was dem Testosteron entgegenwirkt und Sie dem Risiko eines Übertrainings aussetzt.
2) Keine Kompromisse bei der Form – finden Sie das richtige Gewicht
Der Kern jedes Krafttrainings ist die Ausführung von Übungen mit Gewichten. Um das angestrebte Trainingsziel zu erreichen, ist es entscheidend, die richtige Gewichtslast zu wählen. Viele Menschen, die ihr Abenteuer mit dem Krafttraining beginnen, überschätzen ihre Fähigkeiten und nehmen zu schwere Gewichte auf. Wenn Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen perfekt ausführen können, aber bei der 17. Wiederholung feststellen, dass Ihre Körperform beeinträchtigt ist, dann ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie umgekehrt feststellen, dass Ihre Form nach der sechsten Wiederholung nicht mehr stimmt, dann ist das Gewicht zu leicht.
3) Kraft und Grösse durch progressive Überlastung
Frauen wählen häufig zu leichte Gewichte, während sich Männer im Gegensatz dazu für zu schwere Gewichte entscheiden. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen einer Übung ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht. Wenn Sie dagegen nicht mindestens 8 Wiederholungen einer Übung schaffen, verringern Sie das Gewicht.
4) Optimales Gewicht für Ihr Krafttraining
Der beste Wiederholungsbereich für das Krafttraining liegt zwischen 1 und 8 Wiederholungen. Dabei ist es wichtig, das richtige Gewicht zu finden, damit Sie problemlos die letzten paar Wiederholungen schaffen können. Wenn die letzten Wiederholungen technisch falsch ausgeführt werden, sollten Sie die Gewichtlast reduzieren. Falls Sie jedoch während der letzten Wiederholungen keine Muskelermüdung spüren, können Sie das Gewicht problemlos erhöhen.
5) Der beste Weg zum Aufwärmen für den Rest des Trainings
Führen Sie bei Ihrem Training zuerst zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben aus. Dies sind komplexere Bewegungen, die Koordination erfordern. Wenn Sie sie zuerst ausführen, wärmen Sie sich für den Rest des Trainings auf. Allerdings können Sie zu Beginn des Programms auch Isolationsübungen ausführen, aber nicht als erstes.
6) Die beste Art Bizepscurls zu machen
Diese Übung wird am besten im Stehen durchgeführt. Halten Sie die Ellbogen beim Greifen des Gewichts stets fest am Oberkörper, ohne die Position zu ändern. Die Übung besteht darin, die Unterarme mit den Händen Richtung Schultern zu beugen. Spannen Sie bei den Curls Ihre Bauch- und Gesässmuskeln an und halten Sie gleichzeitig Ihre Schultern entspannt. Das fixiert Ihren Körper und verhindert, dass Sie das Gewicht mit Schwung nach oben schwingen.
Anfangs bewähren sich Kurzhanteln als Gewichte, aber im Laufe der Zeit sollte das Gewicht erhöht werden.
7) Das wesentliche Element für eine perfekte Kniebeuge ( anders, als Sie denken).
Wenn Sie in die Hocke gehen, stellen Sie Ihre Füsse etwas weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie die Füsse zuerst um etwa 15 Grad. Ziehen Sie dann in der Hocke (ohne die Knie nach vorne zu ziehen) die Ellbogen nach innen, so dass sie mit den Knien eine Linie bilden. So verhindern Sie, dass Ihre Ellenbogen während der Bewegung nach aussen schwingen, was Ihre Sicherheit beeinträchtigen würde.
8) Verletzen Sie Ihre Knie nicht durch unsachgemässe Kniebeugen
Lassen Sie die Füsse oder Knie bei Kniebeugen niemals nach innen oder aussen rotieren. Dies ist einer der häufigsten Fehler, die von Anfängerinnen und Anfängern bei dieser Übung gemacht werden, der aber zu Knieverletzungen führen kann.
9) Das ist das Geheimnis für starke Beine und Gesässmuskeln
Wenn Sie Beinpressen ausführen, lassen Sie Ihre Zehen einige Sekunden lang ganz natürlich abrollen, sobald Sie Ihre Beine am Ende der Bewegung vollständig gestreckt haben. Dadurch wird sichergestellt, dass alle Beinmuskeln beansprucht werden, was auch die Muskelanspannung erhöht.
10) Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln
Die Übung besteht darin, die Arme über den Kopf anzuheben und volle Armbeugen auszuführen. Die Bewegungsausführung beginnt mit dem gestreckten Unterarm nach oben, während der Oberarm bleibt in der gleichen Position. Wenn der Arm fast vollständig gestreckt ist, stoppen Sie die Bewegung und kehren mit dem Unterarm wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist Vorsicht geboten. Viele Sportler beklagen sich über Beschwerden an den Armen und Ellenbogen.
11) Häufige Fehler beim Kurzhantel- Trizepsdrücken
Wenn Sie Trizepsstrecker mit Kurzhanteln ausführen, sollten Sie darauf achten, dass Ihnen die Übung guttut.
Sie sollten beim Kurzhantel-Trizepsdrücken keinesfalls Schwung aus dem Körper holen. Bewegen Sie nur Ihre Unterarme. Die Oberarme bleiben starr neben Ihrem Körper. Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit oben (dicht am Kopf) und bewegen Sie sich nicht. Sie sollten Ihre Arme beim Kurzhantel-Trizepsdrücken nicht durchstrecken. Wichtig ist auch, dass Sie während der gesamten Ausführung die Arme in leicht gebeugter Haltung fixieren. Eine leichte Beugung schützt Ihre Gelenke.
12) Der einfachste Weg zu einem grösseren Bizeps
Wenn Sie Bizepscurls mit Kurzhanteln ausführen, lassen Sie ihre Ellbogen liegen während der gesamten Bewegung an den Seiten an. Dadurch wird sichergestellt, dass die Spannung in den Bizepsmuskeln bleibt und nicht durch eine schlechte Form auf andere Muskeln übertragen wird.
13) Stehendes Schulterdrücken, ohne den Rücken zu verletzen
Beim Schulterdrücken im Stehen mit einer Langhantel sollten die Füsse hüftbreit oder etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt stehen. Drehen Sie sie ausserdem um etwa 15° vom Körper weg. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das richtige Gleichgewicht und die richtige Koordination für das Heben schwerer Gewichte haben, ohne eine Seite des unteren Rückens zu stark zu belasten.
14) 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Lassen Sie nach einem Satz einer Übung mindestens 30 Sekunden zwischen den Sätzen verstreichen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren kann, bevor Sie einen weiteren Satz derselben Übung ausführen.
Andernfalls riskieren Sie einen Herzinfarkt.
15) Halten Sie den unteren Rücken in der Hocke mit einer Langhantel gewölbt
Beim Hocken mit einer Langhantel sollten Sie den unteren Rücken gewölbt halten und nicht nach innen kippen. Auf diese Weise wird die Übung für Sie angenehmer und sorgt für einen regelmässigen Muskeleinsatz während der gesamten Bewegung.
Fazit
Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, sollten Sie nun einige sehr wichtige Punkte für ein effektives Krafttraining berücksichtigen. Dies sind nur einige der vielen Tipps und Tricks für ein sichereres Training, die sich auch auf Personal Training beziehen. Bei Beachtung dieser Tipps und Tricks werden Sie mehr Spass an Ihrem Training haben und bessere Ergebnisse erzielen. Also viel Erfolg beim Krafttraining!