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Claudia
Bei den Schlafphasen geht es weniger ums «Trainieren» als ums «Loslassen». Um tief und erholsam zu schlafen musst du lernen zu entspannen, loszulassen und die Kontrolle abzugeben. Schlaf ist etwas, was wir nicht kontrollieren können und das ist auch gut so. Es braucht übrigens alle Schlafphasen, erholsam ist der Schlaf dann, wenn wir alle Phasen mehrfach pro Nacht durchlaufen.
Beatrix
Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Das frühzeitige Aufwachen ist auch nicht ideal, da du nach 4.5-5.5h Schlaf bestimmt noch nicht ganz ausgeschlafen bist. Beschäftigt dich etwas, dass du ab 4.30 Uhr nicht mehr einschlafen kannst? Hast du genügend Bewegung und bist du müde am Abend?
Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen müssen nicht zwingend nur mit dem Schlaf zu tun haben, es könnte auch andere Gründe dafür geben (Medikamente, andere Erkrankungen, hormonelle Themen usw.). Falls du einen solchen Verdacht hättest, besprich das Thema am besten mit deinem Hausarzt.
Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Versuche in einem solchen Fall dich selber zu beruhigen. Hier gibt es viele verschiedene Techniken, z.B. eine Atementspannung, eine Gedankenreise an deinen Lieblingsort, eine angeleitete Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen, falls du negatives Gedanken-Kreisen hast.
Falls du lange Zeit nicht wieder einschlafen kannst, stehe auf, gehe ein paar Schritte im Dunkeln (kein Licht machen, wenn möglich) und kehre erst wieder ins Bett zurück, wenn du wieder müde bist.
Daniel
Wichtig um gut zu schlafen sind grundsätzlich drei Dinge: Müdigkeit, Sicherheit und Entspannung. Bist du müde, wenn du ins Bett gehst, fühlst du dich sicher und bist du entspannt? Damit du in einen entspannten Modus kommst, bereite den Schlaf gut vor. Ca. 1-1.5h vor dem Schlafen gehen solltest du keine aktivierenden Tätigkeiten mehr machen, also möglichst kein Handy, Tablet, PC, Fernseher, intensiven Sport oder emotional aktivierende Dinge wie Streiten oder ähnliches. Widme dich in dieser Zeit nur noch entspannenden Dingen. Es ist deine Zeit! Rituale helfen dem Körper und Kopf besser zur Ruhe zu kommen. Überprüfe also deine Abendrituale.
Ausserdem versuche dich zu beruhigen, wenn du nicht sofort einschlafen kannst, je mehr du dich aufregst, desto mehr Stresshormone werden ausgeschüttet und es wird schwieriger mit schlafen. Beruhigen kannst du dich z.B. mit Entspannungstechniken wie z.B. einer Atementspannung, einer Gedankenreise an deinen Lieblingsort, einer angeleiteten Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen und die Nervositäts-Spirale zu durchbrechen.
Baldriantropfen können auf jeden Fall helfen. Was du auch tun kannst ist, Entspannungstechniken anzuwenden, um den Körper in den Ruhemodus (Parasympathikus) zu bringen. Z.B. Meditation, Yoga Nidra, eine Atementspannung usw. Oder vielleicht hast du auch andere Entspannungsmöglichkeiten wie ein wohltuendes Bad nehmen (ev. mit entspannenden Duftessenzen), einen Schlaftee trinken, einen Spaziergang im Dunkeln machen oder ähnliches.