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Die warme Jahreszeit hat begonnen und das Wetter fängt endlich an, so richtig gut zu werden – und die Sonne lässt sich immer öfter blicken. All jene, die nach Workouts suchen, die sie an der frischen Luft – etwa im Garten oder im Park – absolvieren können, sind hier goldrichtig.
Es kann schwierig sein, sich zum Training zu motivieren. Du brauchst schnelle, effektive Workouts, die du draußen durchführen kannst? Da haben wir etwas für dich: Dieses HIIT-Workout dauert nur 10 Minuten und erfordert kein zusätzliches Equipment – nur du und die freie Natur.
Gehe also in den nächsten Park oder in den Garten – und leg los!
Vorteile von HIIT Training
Okay, vielleicht benötigst du etwas Überzeugungsarbeit, dass dieses Workout seine Arbeit wirklich wert ist, wenn du das Wort „Burpee“ liest. Hier sind einige Vorteile von HIIT aufgelistet:
- Du verbrennst in kurzer Zeit viele Kalorien.
- Die Stoffwechselrate ist auch noch im Nachhinein erhöht.
- Es hilft beim Fettverlust und Muskelaufbau.
- Es stellt ein effizientes Ganzkörpertraining dar, bei dem du alle großen Muskelgruppen trainierst.
- Du benötigst kein Equipment oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft.
10 Minuten-HIIT Workout
Beginne mit einem kurzen Warm-Up (Stretching oder Laufen auf der Stelle), um dich vorzubereiten.
Versuche dann für jede der Übungen – innerhalb von 45 Sekunden – so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Pausiere zwischen den Sätze für 15 Sekunden.
Wiederhole den Zirkel nach einem kompletten Durchlauf noch einmal!
1. Burpees
- Stehe hüftbreit, beuge dann die Knie und senke die Hände auf den Boden ab.
- Springe mit den Beinen nach hinten in eine Liegestützposition.
- Springe wieder nach vorne in eine gebückte Haltung, halte die Brust aufrecht und schaue nach vorn. Springe nach oben und strecke die Hände über den Kopf.
- Wiederhole dies für 45 Sekunden.
2. Squat Jumps
- Stehe schulterbreit und gehe in die Kniebeuge-Position.
- Springe unter Armschwungeinsatz nach oben, drücke dich hierbei über die Ballen ab.
- Lande wieder auf den Ballen mit leicht gebeugten Knien und gehe in die Kniebeuge.
- Wiederhole dies für 45 Sekunden.
3. Mountain Climbers
- Beginne in Liegestütz-Position-parallel zum Boden, Handflächen auf dem Untergrund und die Beine gestreckt hinter dir.
- Spanne den Bauch an, halte den Rücken gerade und führe immer abwechselnd ein Knie zur Brust.
- Wiederhole dies für 45 Sekunden.
4. Wechselsprünge
- Beginne in Ausfallschrittposition mit einem Beugewinkel von 90 Grad im vorderen Knie und dem anderen Knie knapp über dem Boden.
- Drücke dich explosiv vom Boden ab und wechsle dabei die Beinstellung. Lande mit versetzten Beinen wieder auf dem Boden.
- Wiederhole dies für 45 Sekunden.
5. Radfahren
- Liege auf dem Rücken, Finger an den Schläfen und hebe die Beine mit gebeugten Knien vom Boden ab, sodass die Waden parallel zum Boden sind.
- Hebe Kopf und Schultern vom Boden.
- Ziehe jeweils ein Knie in Richtung Brust und drehe den entgegengesetzten Ellbogen bis zu diesem Knie. Strecke währenddessen das andere Bein.
- Kehre in Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite.
- Wiederhole dies für 45 Sekunden.
Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, weshalb du keinen Sport machst.