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Die richtige Ernährung für Läuferinnen und Läufer
Joggen Sie regelmässig und trainieren Sie für einen Lauf? Aufbautraining und gesunde Ernährung sind die Schlüsselfaktoren für eine optimale Vorbereitung.
Wer intensiv Sport treibt, sollte seine Ernährung darauf ausrichten. Viel Wasser, ausreichend Nährstoffe sowie Kohlenhydrate und Proteine sind wichtig, damit der Körper die geforderte Leistung auf Dauer erbringen kann. Und vergessen Sie nicht, Regenerationsphasen in Ihren Trainingsplan einzubauen.
Ernährung im Ausdauersport
Ausdauersport verlangt nach einer anderen Ernährung als etwa intensives Muskeltraining. Bei Letzterem sind Proteine besonders wichtig, während beim Ausdauersport die Kohlenhydrate die Hauptrolle spielen.
Wir haben für Sie einige Tipps für eine optimale Ernährung zusammengestellt:
- Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Läuferinnen und Läufer. Sie sollten etwa 60 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Gute Quellen dafür sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Proteine sind wichtig für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln. Sie sollten etwa 15 bis 20 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen beziehen. Gute Quellen dafür sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
- Fette sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Sie sollten jedoch nicht mehr als 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen. Gute Quellen für Fett sind Nüsse, Samen, Avocados und Fisch.
- Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Läuferinnen und Läufer sehr wichtig, um Dehydratation zu vermeiden. Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag, je nachdem, wie viel Sie schwitzen und trainieren.
- Mahlzeiten vor dem Laufen: Essen Sie eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Laufen. Vermeiden Sie fettige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel, da diese die Verdauung beeinträchtigen können.
- Snacks während des Laufens: Wenn Sie länger laufen, können Sie während des Laufens Kohlenhydrat-Snacks wie Bananen, Rosinen oder Energieriegel zu sich nehmen, um Ihr Energielevel aufrechtzuerhalten.
- Mahlzeiten nach dem Laufen: Essen Sie unbedingt innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, um die Regeneration Ihrer Muskeln zu unterstützen.
Es ist wichtig, auf die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben Ihres Körpers zu achten und gegebenenfalls mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ihre Ernährung optimal auf Ihren Körper und Ihre Trainingsziele abzustimmen.
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