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5 Fragen und Antworten zum Thema Koffein
Hast du gewusst, dass die Schweiz weltweit den dritten Platz im Koffeinkonsum belegt? Der tägliche Kaffeekonsum bei Schweizerinnen und Schweizern liegt nämlich bei durchschnittlich vier Tassen pro Person. Gerade bei Sportlerinnen und Sportlern ist Koffein sehr beliebt, weshalb wir in diesem Beitrag etwas tiefer ins Thema Koffein eintauchen und folgende Fragen beantworten möchten:
- Wie wirkt Koffein?
- Wie gesund ist Koffein?
- In welcher Form nehme ich Koffein am besten zu mir?
- Was ist die richtige Dosis für Koffein?
- Verbessert Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit?
Wie wirkt Koffein?
Der Wirkungsmechanismus von Koffein ist äusserst komplex, da Erkenntnisse aus Tierversuchen und aus Studien bei Menschen nicht zurückzuverfolgen sind. Auf jeden Fall können wir aufgrund der vorhandenen Beweise nur sagen, dass Koffein beim Menschen zu Folgendem führt:
Während Koffein eine breite Palette physiologischer Funktionen hat, erhöht es zudem die Kalziumfreisetzung im Muskelgewebe, die Norepinephrin-Freisetzung aus dem sympathischen Nervensystem und blockiert Adenosinrezeptoren. Klingt sehr kompliziert, deshalb kurz: Koffein verbessert kognitive Funktionen wie Wachsamkeit, Reaktionszeit, Gedächtnis, logisches Denken, Aufmerksamkeit, Lernen, Entscheidungsfindung und reduziert Fehler bei unter Schlafmangel leidenden Personen.
Koffein erhöht die Kraft jedes Herzschlags, muss jedoch bei den meisten Personen nicht zuverlässig die Herzfrequenz sein. Ebenso wird die Urinproduktion und -häufigkeit bei Dosen von mindestens 250-300 mg (2-3 Tassen Kaffee) erhöht. Ebenfalls spannend ist, dass Kaffeekonsum die Tendenz zu Verstopfung verringern kann. Basierend auf den neuesten Metaanalysen scheint die Einnahme von Koffein die aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Kraft, Sprungleistung und Trainingsgeschwindigkeit zu verbessern. Klingt doch alles gut. Doch ist Kaffee auch wirklich gut für die Gesundheit?
Wie gesund ist Koffein?
Bis heute gibt es keine spezifischen Empfehlungen für die Koffeinzufuhr, obwohl es heisst, dass eine Koffeinzufuhr von bis zu 400 mg/Tag (~4,5 Tassen Kaffee) für gesunde Erwachsene bedenkenlos ist. Abgesehen davon, scheint Koffein gut verträglich zu sein und kann nicht mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Auch Überdosierungen sind äusserst selten der Fall, dafür müsste eine erwachsene Person etwa 75 Tassen Kaffee pro Tag trinken.
In Bezug auf spezifische Krankheiten gibt es Beweise, dass regelmässiger Kaffeegenuss das Risiko für Herzbeschwerden, Diabetes und einige Krebsarten verringern kann. Auf der anderen Seite gibt es Koffein in vielen Formen, und es ist nicht möglich, den Zusammenhang zwischen dem Koffeinkonsum und allen möglichen Krankheitszuständen zu beschreiben. Man kann also behaupten, dass der gewohnheitsmässige Koffeinkonsum keine gravierenden Auswirkungen auf die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs oder Fettleibigkeit hat. Vorausgesetzt, es liegt keine Empfindlichkeit vor, beeinträchtigt nicht den Schlaf und führt nicht zu ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen.
In welcher Form nehme ich Koffein am besten zu mir?
Es gibt verschiedenste Möglichkeiten, Koffein zu konsumieren, wie z.B. flüssig (z.B. Kaffee oder Energy-Drink), Kapsel, Kaugummi, Nasenspray und Mundspülung. Jede Koffeinart weist leicht unterschiedliche Absorptionseigenschaften auf.
Insgesamt wird orales Koffein schnell und vollständig resorbiert, wobei 99 Prozent innerhalb von 45 Minuten nach der Einnahme resorbiert wird, vorausgesetzt, es wird nicht durch Mundspülung oder Nasenspülung eingenommen. Der Koffein-Stoffwechsel wird durch Rauchen, Fasten und kräftiger körperlicher Betätigung erhöht. Lebensmittel, wie z.B. die Grapefruit kann diesen Vorgang bis zu einem kleinen Grad hemmen. Es kann sein, dass man durch übermassigen Koffeinkonsum mit der Zeit eine Toleranz entwickelt. Nach dem Absetzen von Koffein werden oftmals Entzugssymptome beobachtet, wie z.B. Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Nervosität und eine Verringerung der Energie. Obwohl die Entwicklung von Entzugssymptomen auf eine süchtig machende Eigenschaft hinweisen könnte, gilt Koffein offiziell nicht als Suchtmittel.
Was ist die richtige Dosis für Koffein?
Diverse Analysen weisen darauf hin, dass die leistungssteigernde Dosis von Koffein im Bereich von 3-9 mg pro Kilogramm liegt. Die optimale Dosis kann jedoch je nach Koffeinquelle, spezifischem Belastungstest und weiteren individuellen Unterschieden variieren. Angenommen eine durchschnittliche Tasse enthält etwa 100ml, könnte eine 70kg schwere, erwachsene Person also 2-6 Tassen (210 – 630 ml) Kaffee pro Tag trinken – je nach Stärke des Kaffees natürlich. Trotzdem sollten bereits zwei Tassen Kaffee, die etwa 60 Minuten vor dem Training getrunken werden, bei den meisten Personen eine Wirkung ausüben. Individuelle Präferenzen in Bezug auf Koffeinquelle, Empfindlichkeit, Bewegung usw. sollten berücksichtigt werden, um die Dosierung entsprechend anzupassen.
Verbessert Koffein die Trainingsleistung?
Basierend auf dem neuesten Wissensstand, kann man durchaus sagen, dass Koffein verschiedene Komponenten der Trainingsleistung verbessert, darunter aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Kraft, Sprungleistung und Trainingsgeschwindigkeit.
Insgesamt scheint Koffein sowohl sicher als auch vorteilhaft zu sein, wenn es angemessen dosiert wird. Wie sieht es bei dir aus, trinkst du Kaffee oder greifst du lieber auf Kapseln oder Energy Drinks zurück, um beim Training genügend Power zu haben? Oder kommst du gar ohne Koffein aus?