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Schulter Supersatz Training | Dein ultimativer Guide
In diesem Guide führen wir dich durch einige der effektivsten Supersätze für die Schulter, damit du das Beste aus der Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, rausholen kannst. Es geht nicht nur darum, hart – sondern auch intelligent – zu trainieren.
Das Supersatz Training ist eine fantastische Workout-Art, wenn du wenig Zeit hast oder nur über begrenztes Equipment verfügst. Supersätze sind eine großartige Möglichkeit, um eine Muskelgruppe zum Ende einer Trainingseinheit zu „finishen“.
Und falls du ein Ganzkörpertraining absolvierst, kannst du 1-2 Supersätze für Brust, Rücken, Schultern und Arme ausprobieren, um ein komplettes Oberkörpertraining zu absolvieren.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:
- Supersatz Beispiele
- Supersatz: Grundübung mit Isolationsübung
- Supersätze bis zum Muskelversagen
- Supersätze für Ganzkörpertraining
- Take Home Message
Supersatz Beispiele
Ein standardmässiger Supersatz könnte beispielsweise so aussehen:
- Stelle dir eine Bank zurecht, so dass du Schulterdrücken daran absolvieren kannst. Nimm ein paar leichte Kurzhanteln, die du bei deinen Beinen positionierst und schnappe dir ein Paar schwerere Kurzhanteln.
- Absolviere die notwendige Anzahl and Wiederholungen mit dem schweren Paar.
- Sobald du den schweren Satz absolviert hast, legst du die Kurzhanteln nieder und nimmst das leichtere Paar.
- Absolviere mit lediglich 5-10 Sekunden Pause die gleiche Bewegung erneut – diesmal mit den leichteren Kurzhanteln.
Diese Technik ermöglicht es dir zusätzliche Wiederholungen mit der gleichen Übung für die Muskelgruppe zu absolvieren, die du trainieren möchtest.
Typische Fehler
Der häufigste Fehler bei dieser Art von Supersätzen besteht darin, dass das zweite Paar nicht leicht genug gewählt wird. Werden Kurzhanteln mit einem ähnlichen Gewicht gewählt, kann dies dazu beitragen, dass du den zweiten Satz nicht vernünftig bis zum Maximum ausführen kannst. Deine Form wird drunter leiden und du schaffst lediglich 3-4 zusätzliche Wiederholungen, wobei das Ziel eher bei 7-8 Extra-Wiederholungen liegt, sofern dies möglich ist.
Dies ist jedoch nicht die einzige Supersatz-Methode, die du ausprobieren kannst. Versuche es mal hiermit:
Supersatz: Grundübung mit Isolationsübung
Diese Art der Supersätze erfordert eine zusätzliche zweite, andere Übung. Oftmals ist es so, dass dein Trizeps vor deinen Schultern nachgibt, wenn du mit Schulterdrücken trainierst. Falls das bei dir der Fall ist, solltest du diese Supersatz Methode ausprobieren.
- Stelle deine Bank so auf, dass du Schulterdrücken mit Kurzhanteln daran absolvieren kannst. Halte ein zweites Set an Kurzhanteln bei deinen Füßen bereit, um im Anschluss Seitheben durchzuführen.
- Führe das Schulterdrücken mit dem ersten Paar Kurzhanteln durch und lege die Gewichte dann zur Seite.
- Führe sofort danach Seitheben mit dem leichteren Paar Kurzhanteln durch (etwa 12-15 Wiederholungen).
Da dein Trizeps nicht länger beteiligt ist, wenn du Seitheben durchführst, übernehmen deine Deltamuskeln die Führung, nachdem sie gerade erst beim Schulterdrücken eingesetzt wurden. Dies wird deine Deltamuskulatur an ihre Grenzen bringen.
Typische Fehler
Du solltest darauf achten, dass du kein Momentum nutzt. Das ist ein großes No-Go. Mit dem obigen Beispiel ist es häufig so, dass man anfängt die Hüften einzusetzen, um mit den Armen Schwung zu holen, weil die Schultern bereits so sehr brennen. Aber dies reduziert lediglich die verrichtete Arbeit, die von deinen Schultern geleistet wird. Wenn du das Gefühl bekommst, dass du dich zurücklehnst, dann halte an. Und mache dich bereit für einen zweiten Supersatz.
Der größte Fehler mit dieser Art von Übung besteht darin, dass man eine Grundübung verwendet, die unter keinen Umständen im Supersatz trainiert werden sollte, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.
Supersätze bis zum Muskelversagen
Dieser Supersatz-Typ wird am besten zum Ende eines Workouts hin eingesetzt, da du unter normalen Umständen zu Beginn des Trainings nicht bis zum Muskelversagen trainieren solltest. Siehe es als eine Art von abschließendem Supersatz Training.
Nehmen wir das aufrechte Rudern mit seitlichen Delt-Flys als Beispiel:
- Schnappe dir eine Langhantel mit einem herausfordernden Gewicht und ein Paar leichte Kurzhanteln, mit denen du mehr als 10 Wiederholungen absolvieren kannst (alternativ geht auch eine Reverse Butterfly Maschine).
- Absolviere einen Satz aufrechtes Rudern für die benötigte Anzahl an Wiederholungen. Lege die Langhantel dann zur Seite und führe seitliche Delt-Flys durch bzw. trainiere an der Reverse Butterfly Maschine.
- Absolviere so viele Wiederholungen, wie du kannst und bis du keine weitere Wiederholung mehr durchführen kannst. Ich empfehle die Reverse Butterfly Maschine für diese Supersatz-Kombination. Das Brust-Pad hilft dir dabei eine gute Form beizubehalten.
Typische Fehler
Ein typischer Fehler bei dieser Supersatz-Kombination besteht darin, Momentum zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen, anstatt die Muskulatur, die du trainieren möchtest. Das Schwingen des Körpers reduzierst das Gewicht und sorgt dafür, dass die Übung weniger effektiv ist.
Kontrolliere das Gewicht und aktiviere deine Deltamuskulatur. Wenn es dir schwerfällt, diesen Supersatz zu absolvieren, ohne Momentum einzusetzen, solltest du das Gewicht reduzieren. Auf die Art und Weise reduzierst du auch das Risiko für Verletzungen.
Supersätze für Ganzkörpertraining
Ganzkörpertraining kann sehr intensiv sein. Indem du antagonistische (gegensätzliche) Muskelgruppen mit der Supersatz-Methode trainierst, kannst du eine Menge Zeit im Gym sparen.
Du kannst z.B. Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit dem Latzug kombinieren oder Bankdrücken mit Kurzhanteln mit vorgebeugtem Rudern.
So könnte ein beispielhafter Supersatz für dein Schulter-Training aussehen:
- Stelle eine Langhantel zusammen, so dass du 10 Wiederholungen beim Überkopfdrücken absolvieren kannst.
- Führe 10 Wiederholungen durch und lasse das Gewicht gen Boden sinken. Füge nun ein wenig mehr Gewicht hinzu, falls notwendig.
- Beuge dich vor, setze den Griff neu an und stehe auf. Führe 10 Wiederholungen vorgebeugtes Rudern durch.
- Sobald du den Satz absolviert hast, nimmst du das zusätzliche Gewicht wieder runter. Ruhst dich einen Moment aus und machst dich bereit für den zweiten Supersatz.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, um gegensätzliche Muskelgruppen zu trainieren und ein Ganzkörpertraining durchzuführen, welches Zeit spart und gleichzeitig effizient ist.
Typische Fehler
Ein typischer Fehler bei dieser Supersatz-Methode besteht darin Übungen zu wählen, welche die gleichen Muskelgruppen trainieren. Vorgebeugtes Rudern tangiert den Rücken (Lat) und die Rhomboiden, wobei der Latissimus die antagonistische Muskelgruppe zur Schulter/Deltamuskulatur ist.
Die Kombination einer Ruderbewegung (Vorgebeugtes Rudern) mit Klimmzügen oder Back-Flys wäre z.B. nicht antagonistisch, da beide Übungen die gleiche Muskelgruppe trainieren.
Take Home Message
Supersäte sind eine effektive Möglichkeit, um mehr Volumen zu deinem Workout hinzuzufügen bzw. um Zeit im Training zu sparen.
Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei der Durchführung eines Supersatzes die Form stimmen sollten – unabhängig davon, ob du nun Supersätze bis zum Muskelversagen absolvierst oder von einer Grundübung zu einer Isolationsübung wechselst.
Stelle sicher, dass jede Wiederholung die entsprechende Muskelgruppe trainiert und dass du dich nicht durch die Bewegung schummelst.
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