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Wenn ich nur zwei Übungen machen dürfte: Latissimus
Das Training des M. latissimus dorsi ist eine eher komplexe Angelegenheit. Einerseits, weil der Verlauf der Muskelfasern fächerartig angeordnet ist und es nicht möglich ist, den Muskel mit nur einer Übung vollumfänglich zu trainieren, andererseits weil die meisten latissimus-Übungen als mehrgelenkige Zugübungen den m biceps brachii miteinbeziehen. Viele Trainierende beanspruchen dadurch den biceps zu sehr, wodurch der latissimus entlastet wird.
Zur Hauptfunktion des latissimus gehört die Adduktion (Anziehen) des erhobenen Armes. Um den Muskel mittels Geräten und / oder freien Gewichten über den gesamten Bewegungsumfang zu beanspruchen, bedarf es im Minimum zwei Übungen.
Wenn ich ausschliesslich zwei Übungen für das Training des latissimus machen dürfte, wären es:
- der Latzug
- der Ruderzug
Der Latzug beansprucht den latissimus hauptsächlich im gedehnten Bereich wie auch dem Mittelbereich seiner kontraktilen Länge (Oberarm vor dem Oberkörper). Der Ruderzug überlädt den Muskel primär im verkürzten Bereich (Ellenbogen neben Taille).
Die Kombination dieser zwei Übungen sorgt für ein weitgehendes Ausschöpfen des gesamten Bewegungsumfangs.
Eine Kombination dieser zwei Übungen könnte innerhalb eines Trainingsplans wie folgt aussehen:
A / Latzug, neutral, schulterbreit / 4x10 Wiederholungen / 4010 Tempo / 60 Sekunden Pause
B / Ruderzug, semi supiniert, schulterbreit / 4x10 Wiederholungen 3011 Tempo / 60 Sekunden Pause