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Prima di un’attività sportiva o di sforzi fisici, è importante preparare il corpo al tipo di sollecitazione. Il corpo necessita di almeno cinque minuti per passare dallo stato di riposo a una situazione di sforzo. Per «portare su di giri» lentamente la circolazione sanguigna, è possibile fare un breve riscaldamento, ad esempio con una leggera corsa a piedi o in bicicletta. Il corpo accelera il metabolismo e attiva una redistribuzione del sangue, dall’apparato digerente ai muscoli lavoranti.
La circolazione sanguigna muscolare si intensifica e i muscoli si riscaldano. A questo punto sciogliete i muscoli facendoli oscillare, dondolare o scuotere. Altri cinque o dieci minuti servono per preparare in modo mirato l’apparato locomotore. Riscaldate i muscoli che desiderate sollecitare maggiormente durante l’attività sportiva con esercizi muscolari e di stretching, leggeri ma mirati. Questi esercizi aiutano a preparare contemporaneamente allo sforzo anche i legamenti e le capsule articolari. Un riscaldamento ottimale ha generalmente una durata di 20-45 minuti. Tale durata dipende non solo dall’intensità e dalla qualità degli esercizi svolti. Giocano un ruolo importante anche fattori come il tipo di sport prescelto, l’età, la forma fisica individuale o le condizioni climatiche. Potete riscaldare i muscoli anche passivamente, ad esempio massaggiando quelli che saranno particolarmente sollecitati. Il massaggio procura un benefico calore e stimola l’afflusso di sangue che rifornisce i muscoli di energia. Inoltre, è un ausilio in più per preparare i muscoli all’attività sportiva. Dopo l’attività sportiva, fate leggeri esercizi di stretching ed evitate bruschi movimenti. Un massaggio al termine dello sport rilassa i muscoli contratti e favorisce un più rapido recupero dallo sforzo.