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Gewicht verlieren und Gewicht halten gehen Hand in Hand. Tatsächlich sind die Gewohnheiten, die Ihnen helfen Gewicht zu verlieren, dieselben, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Letztendlich ist es nur dann ein Erfolg, wenn es Ihnen gelingt, dieses Gewicht auch langfristig zu halten und ohne Jojo Effekt.
Die 10 besten Tipps von Männer und Frauen, die erfolgreich Gewicht verloren haben und heute Ihr Gewicht immer noch halten können.
1. Lernen Sie sich selbst besser kennen
Lernen Sie bestimmte Situationen in den Griff zu bekommen, wie z.B. nach einem stressigen Tag erst einmal spazieren zu gehen statt sofort zu essen. Es gibt Momente, wo man sich nicht an den Mahlzeitenplan halten kann. Planen Sie im Voraus, kalkulieren Sie mögliche Änderungen ein. So haben Sie einen Ersatzplan für diese Situationen und verlieren Ihr Gewicht trotzdem erfolgreich.
2. Werden Sie aktiv
Es wurde in einer Ernährungsstudie festgestellt, dass Personen, die im Durchschnitt ca. 2000 Kalorien pro Woche durch körperlichen Aktivitäten verbrennen, Ihr Gewicht viel schneller verlieren und vor allem langfristig halten können. Grösstenteils durch täglich 60 - 90 Minuten mässigen bis hochintensiven Sport. Probieren Sie jede Woche verschiedene sportliche Aktivitäten aus oder alternativ hilft auch spazieren gehen, 1 - 2 km pro Tag.
3. Setzen Sie sich Ziele und kontorllieren Sie Ihre Gewohnheiten
Setzen Sie sich Ziele, die messbar sind, um eine Erfolgskontrolle durchzuführen (z. B. Legen Sie fest, wie viele Minuten Sport Sie am Tag treiben möchten). Personen, die erfolgreich ihr Gewicht verlieren, behalten im Auge, wie oft sie sich bewegen, sie führen z. B. Ernährungsprotokolle, um Mahlzeiten frühzeitig zu planen. Diese Selbstbeobachtungsstrategien sind äusserst wichtig, um das erforderliche Feedback zu Verhaltensänderungen zu bekommen.
4. Entwickeln Sie regelmässige Essensmuster
Viele Menschen bekommen Schwierigkeiten mit ihrer Gewichtskontrolle, weil ihr Essensmuster unstrukturiert ist. Personen, die erfolgreich ihr Gewicht verlieren, berichten, dass sie in regelmässigen Abständen essen und nur dann Zwischenmahlzeiten einnehmen, wenn ein Hungergefühl aufkommt. Es empfiehlt sich nicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Regelmässige Mahlzeiten zu sich zu nehmen bedeutet, nicht längere Zeit ohne Nahrung zu sein. Denn häufig führt das zu übermässigem Naschen oder grösseren Mahlzeiten als eigentlich geplant.
5. Nehmen Sie nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich
Es ist nicht überraschend, dass eine hochwertige Ernährung mit viel Protein, Obst, Gemüse und Vollkorn zufriedener macht, sättigt und einen relativ niedrigen Kaloriengehalt aufweist. Protein hilft übrigens auch das Naschen zwischen den Mahlzeiten massiv zu vermindern und Sie verlieren dadurch auch Gewicht.
6. Behalten Sie Ihre Portionsgrösse im Blick
Finden Sie heraus, wie gross Ihre Portionen sein müssen, damit Sie einerseits keinen Hunger mehr verspüren, aber andererseits kein Völlegefühl haben. Dazu eignen sich verschiedene Vorgehensweisen, wie z.B. kleinere Teller zu verwenden, das Essen bereits in der Küche zu portionieren, anstatt dieses in Schüsseln auf dem Tisch zu servieren. Greifen Sie zu einem Protein-Shake oder Protein-Riegel anstatt einer ganzen Mahlzeit und verleiren Sie Ihr Gewicht gesund.
7. Lernen Sie mit Stress umzugehen
Häufig wird übermässig gegessen, um Stress abzubauen. Meistens jedoch folgt danach das schlechte Gewissen, dass wiederum den Stress erhöht und den Teufelskreis verstärkt. Treiben Sie stattdessen Sport, reden Sie mit Freunden oder Ihrem/Ihrer Partner/in oder machen Sie Entspannungsübungen. Dies wird in Ihrem Alltag das Verlieren von Gewicht extrem begünstigen.
8. Ändern Sie Ihre Einstellung
Viele Menschen, die Ihr Gewicht erfolgreich verloren haben, berichten, dass sie ihre Einstellung zu ihren Essgewohnheiten ändern mussten. Einige waren früher der Meinung gewesen, ihre Fettleibigkeit sei „genetisch bedingt" oder sie könnten ihr Gewicht nicht verleiren, weil sie in der Vergangenheit noch nie Erfolg hatten. Dann aber stellten sie fest, dass sich der Erfolg in kleinen Schritten einstellte und durch langfristiges Engagement für eine gesunde Lebensweise zu erreichen war.
9. Erstellen Sie einen Plan und halten Sie sich daran
Wenn Sie eine Routine dafür entwickelt haben, was Sie essen und wie oft Sie sich sportlich betätigen, sollten Sie lernen, dies täglich umzusetzen. Menschen, die ihr Gewicht verlieren und es erfolgreich halten, beschäftigen sich täglich damit, selbst im Urlaub oder wenn sie auswärts essen. Alternativ könnten Sie auch vermehrt zu Hause essen, um einen besseren Überblick über die Nahrung zu behalten, die Sie zu sich nehmen.
10. Wählen Sie bewusst Ihre Nahrungsmitteln aus
Sie sollten stets ausgewogene Nahrungsmittel zu Hause und am Arbeitsplatz verfügbar haben. Verschaffen Sie sich einen Überblick über die Bestände und erstellen Sie immer eine Einkaufsliste, bevor Sie einkaufen gehen. Wählen Sie ein ausgewogenes Gericht, wenn Sie im Restaurant essen.