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Schlafqualität
Wenn Sie Schwierigkeiten haben die 7 - 8 Stunden Schlaf einzuhalten, verzweifeln Sie nicht. Mit ein paar einfachen Änderungen ihres Lebensstils, können Sie eine gesündere Schlafumgebung einrichten. Dies macht es einfacher für sie einzuschlafen und Sie schlafen gesünder.
Geben Sie Ihrem Schlaf die richtige Priorität
Bemühen Sie sich 7 - 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Über 20 Prozent von uns schlafen weniger als 6 Stunden pro Nacht. Das ist ein schwerwiegendes Defizit mit weitreichenden Konsequenzen für unsere Gesundheit, Sicherheit und Leistungsfähigkeit.
Halten Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten
Die meisten unserer Körperfunktionen sind auf einem engen Zeitplan, um unsere Schlaf- und Wachzeiten verankert. Eine unregelmäßige Schlaf-Routine stört viele der körpereigenen Rhythmen. Diese werden dadurch negativ beeinflusst. Leider bleiben viele von uns an den Wochenenden länger auf und Schlafen länger aus. Wenn der Montag rund rollt, müssen wir zu unserem wöchentlichen Zeitplan zurück finden. Dies kann die gleichen schädlichen Nebenwirkungen haben wie Jetlag.
Entspannen
Der "rasende Geist" wird oft von vielen als der Grund angegeben, warum sie Probleme beim Einschlafen am Abend haben. Lernen, wie Sie den Geist klären und vor dem Schlafengehen entspannen, sollte Teil Ihrer Schlafenszeit Routine sein. Vermeiden Sie emotionale Stimulation und Aktivitäten vor der Entspannung für die Nacht. Nehmen Sie etwas Angenehmes zu lesen oder hören Sie sich einige Lieblingsmusik. Organisieren Sie Ihren nächsten Tag. Die Angelegenheiten die Sie in einer Liste festhalten werden auch eine beruhigende Wirkung auf Ihren Geist haben. Viele Leute finden, dass eine einfache "to do" Liste am Abend Angst macht in der Nacht.
Dämpfen Sie das Licht
Verbringen Sie die letzte halbe Stunde des Tages bei schwachem Licht. Mit Näherrücken unserer gewohnten Schlafenszeit wird das Hormon Melatonin abgesondert und es beginnt der physiologische Vorgang des Einschlafens. Helles Licht unterdrückt die Freisetzung von Melatonin und könnte damit Ihre Fähigkeit stören, schnell einzuschlafen und in tiefen Schlaf zu fallen. Ebenso, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen aus irgendeinem Grund, vermeiden Sie helles Licht im Schlafzimmer. Licht in Gang und Bäder genügen.
Keine Screens vor dem Schlafengehen
Eine gute Angewohnheit ist es, alle Bildschirme vor dem Schlafengehen zu vermeiden, und halten Sie sie aus dem Schlafzimmer fern. Am besten alle zusammen. Dazu gehören Fernseher, Computer, Videospiele, Mobiltelefone und Tablett PC's. Nicht nur der Inhalt könnte Sie wach halten, sondern viele der heutigen elektronischen Geräte produzieren ausreichende Mengen an Licht, um damit dem Schlaf zu stören.
Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag
Koffein ist ein Stimulans, die im Körper für eine lange Zeit verweilt. Die Hälfte alles konsumierten Koffeins bleibt im Umlauf für ca. 6-7 Stunden bei den meisten Erwachsenen. Sie sollten nach 15.00 Uhr keinen Kaffee mehr zu sich nehmen. Sie können so müde sein, dass Sie dennoch schlafen, aber die Forschung zeigt deutlich, dass Koffein die Qualität Ihres Schlafes verringert. Koffein lauert auch in vielen Softdrinks, Schokoladenprodukte, Energy-Drinks und sogar in einigen Schmerzmitteln. Lesen Sie Ihre Etiketten.
Essen eine ausgewogene Ernährung, aber nicht zu nahe Bedtime
Die Verdauung im Allgemeinen konkurriert mit Schlaf, so ist es am besten zum Essen mindestens ein paar Stunden Anbstand vor dem Schlafengehen zu haben. Große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen kann auch zu saurem Reflux, einer bedeutenden Schlafstörung führen. Hunger kann auch den Schlaf stören, daher ist ein leichter Snack vor dem Schlafengehen in Ordnung. Der ideale Snack vor dem Schlafengehen ein Glas Milch und ein Haferflocken / Rosinen-Cookie (komplexen Kohlenhydraten, Getreide, Obst und ein wenig Protein).
Alkohol in Maßen
Alkohol hat sowohl beruhigende als auch stimulierende Effekte. Wenn wir trinken steigt unsere Blutalkoholkonzentration (BAK) und so hat der Alkohol eine stimulierende Wirkung. Sobald BAK Gipfel erreicht ist und wieder beginnt zu sinken, hat der Alkohol eine beruhigende Wirkung. Also je nach dem Zeitpunkt des Alkoholkonsums, könnte es schnelles Einschlafen erleichtern, oder hemmen. Einmal eingeschlafen, metabolisiert Alkohol ziemlich schnell. Zur Mitte der Schlaf-Periode, wenn die Wirkung des Alkohol nachlässt, beginnen Entzugserscheinungen. Studien zeigen, dass an dieser Stelle, der Schlaf fragmentiert und flach wird. Auch wenn wir technisch noch schlafen, wird die stärkenden Eigenschaften des Schlafes abgeschwächt und wir erleben übermäßige Tagesschläfrigkeit. Selbst wenn Sie Ihren letzten Drink während der "Happy Hour" einnehmen, hat der Alkohol seine negativen Auswirkungen durch die Nacht.
Interessanterweise zeigte eine aktuelle Studie der University von Michigan, dass der Alkoholkonsum bei Frauen mehr zu Schlafstörungen führt als bei Männern. Dies könnte möglicherweise durch die Tatsache begründet sein, dass bei Frauen die Blutalkoholkonzentration (BAK) schneller abfällt nach einem Höhepunkt, als bei den Männern. Dies würde die früheren (und längeren) Schlafstörungen bei Frauen erklären.
Für Alkohol ist auch bekannt, dass Probleme mit der Atmung, einschließlich Schnarchen und Schlafapnoe verschärft werden. Dies könnte auch gestörten Schlaf und Tagesmüdigkeit zur Folge haben.
Fitnessübungen
So ziemlich alles an Fitnessübungen ist pro-Schlaf, mit Ausnahme des Timings. Konsequente Fitnessübungen erhöhen die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Durchblutung und steigern unsere Wachsamkeitsebenen. Auch vor dem Schlafengehen, wird dies den Schlaf stören. Regelmäßige Bewegung, reduziert sowohl Stress, erhöht die körperliche Funktionsfähigkeit und verbessert den Schlaf.
Dunkel, Ruhe, Kühl
Licht stört den Schlaf, ebenso wie laute, plötzliche Geräusche. Halten Sie den Raum so dunkel wie möglich, und wenn Sie in einer lauten Gegend wohnen, können Sie versuchen mit einem Sound-Generator die plötzlichen Geräusche auszugleichen. 16 - 18 Grad C erscheint als die beste Temperatur, um einen guten Schlaf zu fördern.