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Les protéines, également appelées protides, sont un composant essentiel de presque tous les organismes vivants. Elles sont essentielles pour les muscles, le tissu conjonctif, les os, les ongles, la peau et les cheveux et elles font partie, avec les glucides et les lipides, des nutriments de base. La viande, le poisson, les œufs, le séré ou les légumineuses, par exemple, sont riches en protéines.
Les protéines sont composées d’acides aminés. Ce sont des acides carboxyliques qui contiennent un ou plusieurs groupes amines dans la molécule. Les plantes peuvent fabriquer elles-mêmes tous les acides aminés nécessaires à la formation des protéines. Les animaux et les humains doivent par contre avoir recours à l’apport de neuf de ces acides aminés via l’alimentation. On les appelle acides aminés essentiels ou indispensables.
Sans les protéines, rien ne va
L’homme ne pourrait pas vivre sans les protéines. Elles sont indispensables à la construction, au fonctionnement et au métabolisme de toutes les cellules et des tissus. Les protéines sont impliquées dans la formation et la conservation de la masse corporelle. Elles sont importantes pour la musculature, le tissu conjonctif, les os, les ongles, la peau et les cheveux. Toutes les enzymes (impliquées dans toutes les réactions biochimiques importantes) et différentes hormones, comme l’insuline, se constituent à partir des protéines.
Les protéines sont aussi essentielles pour la formation de différentes molécules de transport et de stockage dans le sang et les tissus. En outre, elles jouent un rôle important pour la coagulation sanguine, l’équilibre acido-basique ou encore, en tant qu’anticorps, pour le système immunitaire.
Enfin, les protéines fournissent également de l’énergie s’il n’y a pas suffisamment de glucose à disposition, comme en cas de fringale, de pratique de sport d’endurance ou si l’apport de protéines est plus important que les besoins. Un gramme de protéines livre en moyenne 4 kcal/17 kj.
Les besoins en protéines
Le corps a besoin de protéines tous les jours. Et les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Voici les recommandations quotidiennes de la Société suisse de nutrition (SSN):
nourrissons de 1-12 mois: 1,1-1,8 g de protéines par kilo de poids corporel
enfants de 1-4 ans: 0,86 g de protéines par kilo de poids corporel
enfants de 4-11 ans: 0,91 g de protéines par kilo de poids corporel
enfants de 11-18 ans: 0,85-0,9 g de protéines par kilo de poids corporel
adultes: 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel
femmes enceintes: 1,1 g de protéines par kilo de poids corporel
femmes qui allaitent: 1,3 g de protéines par kilo de poids corporel
Une femme adulte qui pèse 70 kg devrait consommer chaque jour 56 g de protéines via l’alimentation.
Les spécialistes en nutrition conseillent de ne pas consommer plus de 40 à 50 % des besoins en protéines avec des protéines animales et de couvrir le reste grâce à des aliments végétaux. Bien que les protéines animales soient mieux valorisées par le corps humain, elles contiennent en règle générale davantage de graisse et de cholestérol. La SSN conseille de manger une portion de viande, de volaille, de tofu, de quorn, de seitan, de fromage ou de séré par jour.
Une portion correspond à:
100-120 g de viande/volaille/poisson/tofu/quorn/seitan ou
2-3 œufs ou
30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure ou
60 g de fromage à pâte molle ou
150-200 g de séré/cottage cheese.
Préférez la viande à la charcuterie comme le cervelas, le salami ou le fromage d’Italie.
Le foie et les rognons sont d’importantes sources de vitamine A, mais il faut les consommer avec modération car ils contiennent également beaucoup de substances toxiques.
En plus des protéines, les poissons fournissent également de l’iode et des acides gras oméga 3. Mais à consommer là aussi avec retenue, en raison de la surpêche. Les œufs apportent les protéines les plus précieuses, à savoir celles ayant le profil idéal en acides aminés. En plus des protéines, le tofu et le quorn contiennent également des fibres alimentaires mais le fer qu’ils contiennent est cependant moins bien assimilable que celui d’origine animale.
On trouve 10 g de protéines dans
20 g d’appenzeller gras
40 g d’amandes
50 g de viande hachée
55 g de pois chiches secs
1,5 œuf
100 g de pain complet
Teneur en protéines de différents aliments
farine de soja: 37,3 g
filet de porc: 20,4 g
filet de bœuf: 19,2 g
œuf de poule: 12,9 g
blé: 11,7 g
maïs: 8,5 g
petits pois: 6,6 g
lait entier: 3,3 g
épinards: 2,5 g
haricots verts: 2,4 g
pommes de terre: 2 g
bananes: 1,2 g
Carences
Dans les pays industrialisés comme la Suisse, les personnes en bonne santé consomment en général suffisamment de protéines. Une carence en protéines peut être due à une malnutrition ou liée à une maladie. Comme les maladies intestinales inflammatoires chroniques, les troubles du métabolisme des protéines, les maladies du foie ou une augmentation de l’élimination de l’albumine.
Les véganes qui ne consomment pas de protéines d’origine animale n’ont en général pas de problème d’apport de protéines, s’ils combinent les protéines végétales de manière à en améliorer leur valeur biologique. La valeur biologique est une mesure de la qualité d’une protéine. L’œuf de poule sert de référence avec une valeur biologique de 100. Les protéines animales ont souvent une valeur biologique plus élevée que les végétales.
Valeur biologique de certaines sources de protéines:
Excès de protéines
Le corps ne stocke pas les protéines ou les acides aminés. Du coup, l’organisme dégrade les protéines qu’il n’utilise pas. Ce faisant, il produit de l’énergie. Ou il transforme les protéines excédentaires en glucose ou en acides gras. Par ailleurs, en cas d’apport trop élevé en protéines, le corps peut aussi éliminer davantage de calcium que normal via l’urine. Cela accroît alors le risque de formation de calculs rénaux et d’ostéoporose.
Un apport excédentaire en protéines est en général sans danger pour la santé si le corps est suffisamment approvisionné en liquide. Mais vous ne devriez pas consommer plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, sinon des dommages aux reins sont possibles à long terme.
Protéines et sport
Nombre de sportifs prennent des suppléments de protéines. Mais ce n’est pourtant pas judicieux pour tous, comme le constate le Forum suisse pour la nutrition sportive. Les «athlètes d’endurance ont besoin de protéines supplémentaires en cas de charges d’entraînement élevées. D’une part parce qu’une petite partie de l’énergie est fournie par les protéines et d’autre part pour soutenir les processus de réparation et de détente après l’entraînement.»
Il en va un peu autrement pour les bodybuildeurs. «Les sportifs de force ont besoin de davantage de protéines pour le développement des muscles, principalement dans les premières phases d’un cycle d’entraînement intensif. Cependant, le corps s’habitue avec le temps à la charge d’entraînement et le besoin en protéines des sportifs parfaitement entraînés n’est plus que marginalement plus élevé par rapport à celui de la population active moyenne.»
Besoins en protéines en fonction de la charge physique
non-sportifs: 0,8 g de protéines par kg de poids corporel
sportifs de fitness et de loisirs: 0,8-1 g de protéines par kg de poids corporel
sportifs d’endurance, élite: 1,6-2 g de protéines par kg de poids corporel
sportifs d’endurance, charge d’entraînement moyenne: 1,2-1,7 g de protéines par kg de poids corporel
sports d’équipe, de force, explosifs: 1,4-1,7 g de protéines par kg de poids corporel
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- Sources
Société suisse de nutrition (SSN)
Max Fischer, Barbara Jud, «Gesundheitstipp Ratgeber Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006
«Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004
Forum suisse pour la nutrition sportive