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Rédigé par le Dr. sc. nat. Marco Toigo
Vous détenez très certainement un compte auprès d’une banque ou de la poste. Si sur une période donnée, vous versez plus d’argent que vous n’en retirez, l’argent va s’accumuler sur votre compte. Dans ce cas, le bilan du compte sera positif. Mais si au cours de la même période, vous retirez plus d’argent que vous n’en versez, vous perdrez de l’argent. Le bilan de votre compte sera alors négatif. Si votre but est d’accumuler de l’argent, vous devez veiller à ce que les phases présentant un bilan positif soient supérieures à celles avec un bilan négatif, c’est-à-dire que sur le long terme, le bilan net du compte doit être positif. Le développement des muscles fonctionne de manière similaire, car pour augmenter la masse musculaire, il faut que par rapport à une durée calculée en semaines, en mois et en années, le bilan net de protéines (le bilan net en argent dans l’exemple ci-dessus), c.-à-d. la différence entre l’apport de protéines musculaires (« versements ») et la dépense (« retraits »), soit supérieure à zéro. Ce résultat est obtenu lorsque soit le développement des protéines musculaires est développé par rapport à la dépense et / ou soit lorsque la dépense de protéines musculaires est freinée par rapport au développement (Toigo 2015). Chez l’être humain adulte, le mécanisme primaire qui est responsable du bilan protéinique positif net réside dans l’augmentation relative du développement des protéines musculaires. Le développement des protéines musculaires peut principalement être favorisé par deux stimuli : l’entraînement pour développer la force et les protéines issues de l’alimentation. Bien que si on les observe de manière isolée, ces deux stimuli peuvent favoriser le développement musculaire, il est toutefois nécessaire d’avoir recours à une combinaison des deux pour que la masse musculaire soit augmentée chez des individus adultes. Les raisons en sont les suivantes : en premier lieu, le bilan positif net en protéines apporté par les protéines nutritionnelles suffit uniquement à compenser les pertes obligatoires qui interviennent de manière naturelle (Toigo 2015). Ensuite, l’entraînement physique favorise également la perte musculaire, de telle sorte qu’avec l’entraînement physique à lui seul (sans apport nutritionnel), le bilan net de protéines resterait négatif (Toigo 2015). Pour que l’entraînement physique puisse en tout état de cause entraîner une augmentation de la masse musculaire, il faut par conséquent également fournir des protéines à l’organisme en même temps que la nourriture. Tout comme la fonction de grossissement d’un photocopieur donne une image plus grande du modèle copié, les protéines nutritionnelles, voire les acides aminés essentiels qui y sont contenus, augmentent l’effet de développement musculaire des diverses unités d’entraînement physique. Il en résulte : 1.) Si vous pratiquez un mauvais entraînement physique, il n’y a pas non plus d’effet d’entraînement qui pourrait être renforcé par les protéines nutritionnelles. La « mise en route » pour un développement musculaire est réalisée par l’entraînement physique. 2.) Sans entraînement physique et par un apport judicieux de protéines, vous parviendrez uniquement à empêcher une perte inutile de la masse musculaire.
Il existe quelques facteurs d’influence qui agissent sur la performance des protéines nutritionnelles et que vous devez connaître (Toigo 2015) : A) La quantité de protéines (« Combien en faut-il pour que l’effet soit maximal ? »), B) La qualité des protéines (« Quelles sources de protéines sont judicieuses ? »), et aussi C) Le moment et l’échelonnement dans le temps de l’administration (« Est-ce que les protéines doivent être administrées avant, pendant ou après l’entraînement physique et à quels intervalles ? »)
La quantité de protéines qui est nécessaire et suffisante pour un effet maximal de développement dépend de la taille de votre masse musculaire. Compte tenu du fait que sur des personnes vivantes, il n’est pas possible de la mesurer directement, on fait référence dans la pratique, et pour les recommandations d’administration, à la masse corporelle (MC), bien qu’il s’agisse là d’une mesure erronée : deux personnes peuvent certes avoir le même poids, tout en étant foncièrement différentes en ce qui concerne la constitution de leur corps (part de graisse et de muscles). Malgré tout, pour des hommes adultes, il est possible de définir de manière approchée une recommandation pour l’administration de 0.23 - 0.27 g de protéines par kg de MC pour chaque administration. Les hommes présentant une part faible de muscles (voire une part élevée de graisse corporelle) se situent plutôt aux environs de 0.23, tandis que ceux présentant une part musculaire élevée (avec une faible part de graisse corporelle) se situent plutôt à hauteur de 0.27. Compte tenu de la masse musculaire plus faible pour les femmes, les valeurs correspondantes se situent autour de 0.21 - 0.25 g de protéines par kg de MC et par administration. Un homme avec une MC de 75 kg et une proportion normale de graisse corporelle nécessite en conséquence et pour chaque prise de protéines, de l’ordre de 20 g (0.25 g de protéines par kg de MC multipliés par 75 kg), afin de parvenir à l’effet maximal possible. Pas plus, mais pas non plus moins. En cas de repas mélangés, il convient de veiller à ce qu’ils comportent au moins 20 g de protéines (voire 10 g d’acides aminés essentiels). Les personnes effectuant un entraînement ne doivent tout simplement pas absorber plus de 1.6 - 1.7 g de protéines au total par kg de MC (voir la rubrique Fréquence des prises).
En fonction de la nature des protéines absorbées, la réaction anabolisante peut être très différente (aussi bien sur la totalité du corps que simplement sur les muscles du squelette). Parallèlement à la teneur en acides aminés, la rapidité de digestion détermine l’importance de l’augmentation de la concentration d’acides aminés essentiels dans le sang et la durée de cette augmentation. Ces deux derniers facteurs déterminent au final, l’ampleur des stimuli du développement des protéines musculaires (Toigo 2015). On suppose tout spécialement que pour l’activation (mais pas pour la durée de l’activation) la concentration de l’acide aminé essentiel leucine joue un rôle clé. Dans tous les cas, il semble que les protéines qualitativement « de grande valence » et présentant une forte teneur en leucine soient plus avantageuses pour la stimulation du développement des protéines musculaires que celles présentant une teneur plus faible en leucine. Qu’entend-on par le terme de protéines « de grande valence » ? Du fait d’au moins deux caractéristiques concernant leur valence, il est possible de caractériser certaines sources de protéines issues des produits alimentaires ou des compléments alimentaires (Toigo 2015). La première caractéristique se rapporte à la teneur du premier acide aminé limitatif (c.-à-d. l’acide aminé qui se présente le moins en termes de quantité dans la protéine absorbée) par rapport à la composition d’une protéine de référence bien définie, et ce, en tenant compte de la capacité de digestion pour la protéine absorbée. Cette caractéristique est indiquée sous forme de PDCAAS (en angl. : protein digestibility corrected amino acid score), une valeur en pourcentage. Des valeurs au-delà de 100 % signifient une valeur suffisante. La deuxième caractéristique est l’utilisation nette des protéines (en angl. : net protein utilization, NPU). En ce qui concerne la NPU, il s’agit de la part de protéines absorbées qui reste dans le corps. De manière plus précise, il s’agit du rapport entre la quantité d’azote absorbée et éliminée. Les protéines de lactosérum avec une NPU d’env. 90 % présentent une valeur plus élevée que pour la caséine (env. 75 %) ou pour la protéine de soja (env. 55 %). Il est important de retenir que le PDCAAS aussi bien que la NPU sont déterminés pour des sources isolées de protéines comme par ex. la caséine, le lactoserum ou le soja et que, grâce à la combinaison des diverses variétés de protéines, il est possible d’en augmenter la valeur. C’est ainsi qu’on a besoin d’env. 1 g de viande bovine ou de 1.6 g de lait de vache ou de 2.6 g d’œufs ou de 6.2 g de soja pour valoriser 1 g de blé du point vue des acides aminés.
Ce qui est déterminant pour notre débat, c’est que du point de vue qualitatif, des protéines de grande valence avec un PDCAAS de plus de 100 % et une forte teneur en leucine sont nécessaires pour la stimulation du développement musculaire. En ce qui concerne la supplémentation (c.-à-d. l’administration en-dehors des repas réguliers) de protéines en liaison avec l’entraînement physique ou pour compenser un régime végétarien ou végétalien, on utilise la plupart du temps, des produits qui contiennent de la caséine, de la protéine de lactoserum ou de soja. Ce sont tout particulièrement les protéines du lait qui présentent un très bon PDCAAS. Le PDCAAS du soja se situe aux environs de 90 - 100 % et celui des petits pois aux environs de 90 - 98 % (Toigo 2015). Malgré le niveau aussi élevé du PDCAAS, le profil de l’acide aminé et en particulier le profil de la leucine dans le plasma sanguin, se développent de manière différente en fonction de la source de protéines et cela agit à son tour de manière significative et différente sur l’augmentation du développement musculaire. Lorsque des protéines de lactoserum et de soja sont prises pendant les périodes de repos (c.-à-d. pas après un effort physique), elles entraînent avec une quantité définie d’acides essentiels (à chaque env. 10 g), une augmentation plus élevée du développement des protéines musculaires que la caséine (Toigo 2015). Prises après un entraînement physique, l’ordre de classement par rapport à la puissance de la stimulation du développement des protéines musculaires est le suivant : lactoserum > soja > caséine (Toigo 2015). En ce qui concerne la rapidité de digestion, les protéines peuvent de manière fondamentale, être catégorisées en « rapides » ou « lentes » (Toigo 2015). C’est ainsi que le lait est digéré plus lentement que le soja. Il est bien connu que le lait contient les deux fractions de protéines que sont la caséine et le lactoserum, sachant que la caséine est digérée « lentement » et que le lactoserum est digérée « rapidement ». Compte tenu de ce que la caséine représente env. 80 % de la teneur en protéines du lait de vache, et que le lactoserum représente env. 20 %, le lait est considéré comme une source de protéines à digestion lente. Au contraire, le soja ne contient qu’une fraction homogène de protéines et sa digestion ressemble à celle des protéines laitières. La raison de la digestion plus rapide des protéines laitières et de l’atteinte de valeurs plus élevées dans la concentration dans le sang de la leucine et des autres acides aminés essentiels réside dans le fait que les protéines de lactosérum (contrairement à la caséine) sont bien solubles dans le pH acide prédominant dans l’estomac.
En tenant compte des autres apports de protéines au cours de la journée, les personnes qui pratiquent un entraînement physique ne devraient pas absorber au total plus de 1.6 - 1.7 g de protéines par kg de MC par jour (Toigo 2015). Il est recommandé de prendre cette quantité en plusieurs portions de 20 g de protéines (voir la rubrique Quantité de protéines) avec une répartition de manière régulière au long de la journée et ce avec des intervalles d’env. 3 à 5 heures (Toigo 2015). Pendant les jours d’entraînement, nous conseillons de prendre une portion de protéine immédiatement après l‘entraînement. Bien entendu, vous pouvez également doser de manière affinée la quantité en fonction des indications figurant ci-dessus (voir la rubrique Quantité de protéines), en fonction de votre masse corporelle.
|Quelles sont les protéines susceptibles d’être recommandées?Tout va en faveur d’une WPC Bio de grande valence.|
Il convient ici de dire clairement que vous n’avez pas impérativement besoin de compléments alimentaires ou d’aliments de complément afin de pouvoir développer des muscles et de la force. Mais cela ne s’applique qu’à condition que vous teniez compte des critères mentionnés ci-dessus. La poudre de protéine utilisée en qualité de complément alimentaire est toutefois très bien adaptée pour couvrir le besoin en protéines des personnes qui pratiquent correctement un entraînement musculaire. Egalement pour les personnes qui renoncent à certaines sources de protéines (les végétariens et les végétaliens), les bonnes poudres de protéines peuvent s‘avérer très judicieuses. En ce qui concerne les végétariens et les végétaliens, le problème ne réside pas impérativement dans la quantité de protéines, mais autant que possible dans la qualité des protéines et par conséquent dans le profil des acides aminés de la protéine absorbée. Par conséquent, ces groupes de population doivent selon la situation, combiner entre elles plusieurs sources de protéines pour obtenir la valeur nécessaire pour une stimulation efficace du développement musculaire. Dans ce cas, une poudre de protéine de grande valence peut s’avérer être une aide efficace.
Les protéines de lactosérum (en angl. whey protein), du fait de leur caractéristique, se posent en source idéale de protéines après l’entraînement et en alternative aux autres sources de protéines animales : elles sont rapidement digérées (de manière significative plus rapidement que la caséine) et comparativement à la caséine et au soja, elles entraînent un plus fort pic de concentration quant aux acide aminés essentiels (y compris l’acide aminé essentiel leucine) dans le sang (Toigo 2015). A titre de comparaison: avec la consommation de protéines de lactosérum (dissous dans l’eau), sur un estomac vide, il faut env. 15 - 30 minutes jusqu’à ce que les acides aminés soient disponibles dans le sang et ainsi dans les muscles. Pour la viande et en fonction de la taille de la particule de viande mâchée, cela peut durer jusqu’à 100 minutes jusqu’à ce que la valeur maximale correspondante soit atteinte (Toigo 2015).
Les protéines de lactosérum en qualité d’alimentation complémentaire existent sous trois formes principales qui se distinguent avant tout dans l’ampleur du traitement industriel: concentré, isolat et hydrolysat (Toigo 2015). Pour les concentrés (en angl. whey protein concentrate, WPC), la teneur maximale en protéines par rapport à la masse sèche est d’env. 80 % (c.-à-d. 80 g de protéines sur 100 de poudre de concentré de lactosérum). La masse sèche résiduelle concerne des glucides (lactose), des graisses et d’autres composants. Sur 25 g de Bio-WPC, env. 20 g concernent des protéines, 2 g des glucides et 1 g de graisse (entre autres les acides gras Oméga 3). La Bio-WPC contient différentes sous-fractions de protéines (entre autres l’immunoglobuline, la lactoferrine, la α-lactalbumine, la β-lactoglobuline), pour lesquelles on suppose qu’elles exercent des effets importants en matière de santé, par exemple sur le système immunitaire (Toigo 2015). Toutefois et à ces fins, elles doivent être présentes dans leur état naturel, c’est-à-dire qu’elles ne doivent pas être dénaturées. Un gramme de Bio-WPC est composé à env. 57 % d’acides aminés essentiels qui sont d’une importance déterminante pour l’augmentation du développement des protéines musculaires. Les isolats (en angl. whey protein isolate, WPI), pour lesquels il n’existe pas de produits générés biologiquement ou écologiquement, résultent de la poursuite du traitement industriel de la WPC. Dans le cadre de cette procédure qui est réalisée avec un réchauffage important et un traitement de l’acide, la protéine est dénaturée, c’est-à-dire qu’elle perd sa structure tridimensionnelle et ainsi son activité biologique (Toigo 2015). Les composants étrangers aux protéines sont largement retirés de telle sorte que la teneur en protéines par masse de poudre augmente. De manière typique, le WPI contient environ 92 g de protéines sur 100 g de masse de poudre (92 % de part de protéines par rapport à la masse sèche de la poudre de l’isolat de lactosérum), toutefois 1 g de WPI a tendance à contenir moins d’acides aminés essentiels qu‘1 g de Bio-WPC. Mais selon le processus de traitement, le WPI peut également contenir des peptides bioactifs. Ceci est le cas lorsqu’il s’agit de WPI qui est obtenu au moyen de la microfiltration cross flow (Toigo 2015). Au contraire, tous les peptides bioactifs sont réduits à néant lorsque l’on utilise la méthode moins onéreuse de la chromatographie à échange d’ions pour l’isolation de la protéine (Toigo 2015). En ce qui concerne l’hydrolysat, il s’agit de WPI qui en outre, a été divisé en petits peptides qui potentiellement peuvent être digérés plus rapidement. Cette forme de traitement entraîne également une destruction complète des composants de lactosérum pouvant avoir un effet stimulant sur la santé. Quelle est donc la protéine qu’il convient de recommander ? Peu importe leur forme, les protéines de lactosérum sont digérées plus rapidement et présentent une valence très élevée. Le fait que la protéine ait été dénaturée ou non ne joue pour ainsi dire aucun rôle dans l’augmentation du développement des protéines musculaires. Ainsi il est secondaire de savoir si aux fins d’augmentation du développement de protéines musculaires, vous choisissiez du WPC ou WPI aussi longtemps que la teneur absorbée en acides aminés ou en protéines reste la même (Toigo 2015).
Mais à notre avis, il existe d’autres aspects importants dont vous devriez tenir compte lors du choix de votre préparation de protéines: pratiquement tous les WPI sont sucrés de manière artificielle ou naturelle et contiennent des agents colorants et des matières de remplissage. Il s’agit là de choses que vous ne souhaitez pas impérativement être transmises à votre corps, surtout lorsque vous consommez cette poudre de protéines plusieurs fois par jour sur une longue période. Avec en arrière-plan le fait qu’un WPC Bio par rapport à l’effet anabolisant est au moins aussi efficace qu’un WPI avec microfiltration cross flow, qu’il agit potentiellement avec un effet immun modulaire (par exemple pour aider à la régénération musculaire), qu’il peut avoir d’autres effets favorables à la santé et qu’en plus il s’avère être plus écologique, tout va dans le sens d’un WPC Bio de grande valence, certifié et pur (c.-à-d. non modifié). Votre corps et vos muscles vous en seront reconnaissants. Mais si malgré tout vous privilégiez le WPI, nous vous recommandons d’utiliser exclusivement le WPI obtenu par microfiltration cross flow. Ce dernier produit est également judicieux lorsque vous souffrez de manière avérée d’une intolérance au lactose.
g, gramme ; kg, kilogramme.
Toigo M (2015) MuskelRevolution (La révolution des muscles) – Concepts et recettes pour le développement des muscles et de la force. Editions Springer (Berlin), Softcover : ISBN 978-3-642-37640-5, E-Book : ISBN 978-3-642-37641-2
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