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Die weltweit beachtete American Heart Association hat neue Empfehlungen zur Ernährung veröffentlicht. Darin sind 10 Empfehlungen definiert, welche eine gesunde Ernährung charakterisieren.
Frühere Ernährungsempfehlungen konzentrierten sich vor allem auf einzelne Nahrungsbestandteile, die als günstig (Omega-3-Fettsäuren, fettarme Produkte) oder ungünstig (Cholesterin, raffinierter Zucker) eingestuft wurden. Mit der Folge, dass die Industrie darauf reagierte und gesundheitsbewusste Verbraucher nach Fertigprodukten mit «low fat» oder «low cholesterol»-Deklarationen griffen und dadurch andere Nachteile in Kauf nahmen, die mit hochverarbeiteten Nahrungsmitteln einhergehen.
Die neu von der American Heart Association deklarierten neuen «Ernährungsregeln» machen daher keine konkreten Vorgaben mehr für bestimmte Inhaltsprodukte. Vielmehr werden 10 Empfehlungen definiert, die eine gesunde Ernährung kennzeichnen und mit der sich Menschen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können, wenn sie sich vorwiegend daranhalten. Je mehr man die einzelnen Punkte einhalten kann, desto besser. Die 10 Merkpunkte im Überblick:
1. Ausgeglichener Energiehaushalt
Da Übergewicht und Fettleibigkeit zu den wichtigen kardiovaskulären Risikofaktoren zählen, gilt es diese möglichst zu vermeiden. Ein ausgeglichenes Körpergewicht wird nicht allein durch körperliche Aktivität wie Sport erreicht wird. Ebenso wichtig ist es zu wissen, wie viel Energie man im Laufe eines Tages zu sich nehmen kann, um im Gleichgewicht zu bleiben. Kardiologen weisen darauf hin, dass der Tagesbedarf im Alter pro Dekade um 70 bis 100 kcal sinkt und ältere Menschen weniger Nahrung benötigen.
2. Viel Obst und Gemüse
Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüsen (ausser Kartoffeln) schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Regel lautet dabei, Obst und Gemüse mit einer dunklen Farbe vorzuziehen, da diese nährstoffreicher sind als helleres oder weisses Gemüse und auch mehr Ballaststoffe enthalten. Obst und Gemüse sollten als Ganzes verzehrt werden anstatt in Säften. Tiefgefrorene Produkte haben den Vorteil einer längeren Haltbarkeit.
3. Vollkorn statt raffiniertes Mehl
Vollkornprodukte sind zu bevorzugen anstelle von Brot und anderen Speisen aus raffinierten Mehlen, denen Ballaststoffe und andere Inhaltsstoffe des Keimlings und der Schale fehlen. Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind laut der American Heart Association auch durch randomisierte Studien belegt.
4. Protein-Herkunft beachten
Bei den Proteinen sind solche aus gesunden Quellen zu bevorzugen. Gemeint sind hier pflanzliche Eiweisse aus Leguminosen und Nüssen, der regelmässige Verzehr von Fisch und Seefrüchten sowie fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Das Milchfett sollte durch pflanzliche Fette ersetzt werden, wobei sich die Autoren in diesem Punkt nicht ganz einig sind. Zudem gibt es Hinweise, dass fermentierte Milchprodukte wie Jogurt einen günstigen Einfluss auf Herz- und Kreislauf haben. Von dem Verzehr von rotem Fleisch wird abgeraten. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, sollte Geflügel vorziehen oder zumindest mageres Fleisch verzehren. Auf verarbeitete Fleischwaren sollte nach Möglichkeit verzichtet werden.
5. Wahl der Fettsäuren beachten
Die American Heart Association rät zu Pflanzenölen wie Oliven- oder Sonnenblumenöl. Tropische Öle (Kokos- und Palmöl), tierische Fette (Butter und Schmalz) und gehärtete Fette (Margarine) sollten vermieden werden wie auch die Trans-Fette, denen ungünstige Auswirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden.
6. Wenig hochverarbeitete Lebensmittel
Auch vom regelmässigen Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln wird abgeraten. Dabei handelt es sich zumeist um Fertigprodukte, die zu einem raschen Verzehr grösserer Mengen verleiten, was zuletzt in Studien mit Übergewicht und Fettleibigkeit, kardiometabolischen Erkrankungen (Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und einem Anstieg der Gesamtmortalität verbunden war.
7. Wenig Zucker
Der häufige Verzehr von Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz erschwert es vielen Menschen, eine ausgeglichene Energiebilanz einzuhalten. Die Folge sind Fettleibigkeit und kardiometabolische Erkrankungen. Ob Süssstoffe eine Alternative sind, erscheint dem Expertenteam fraglich, da sie als Teil von hochverarbeiteten Lebensmitteln den Appetit und die Aufnahme zu grosser Mahlzeiten fördern.
8. Auch Salz sparsam einsetzen
Auch vor der Einnahme von zu viel Salz wird gewarnt. Salzarme Diäten, die den Blutdruck senken und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, sind indes im Alltag nur schwer einzuhalten, da das meiste Salz versteckt in hochverarbeiteten und ausser Haus zubereiteten Lebensmitteln enthalten ist. Auch Lebensmittel, die als 100%-Vollkorn oder Bio gekennzeichnet sind oder zahlreiche vegane Fleischersatzprodukte haben häufig einen hohen Natriumgehalt, warnen die Experten.
9. Alkohol in Massen
Ein geringer Alkoholkonsum ist in Studien immer wieder mit einem niedrigen Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Dies sollte allerdings kein Grund sein, mit dem Konsum von Alkohol zu beginnen. Wer bereits regelmässig Alkohol trinkt, sollte gewisse Grenzen einhalten. Diese liegen bei Frauen bei 1 Getränk pro Tag und bei Männern bei 2 Getränken pro Tag.
10. Sich auch im Restaurant informieren
Als Schlussempfehlung schreibt die American Heart Association, dass die Tipps nicht nur für das Kochen am eigenen Herd gelten, sondern unabhängig davon, wo das Essen hergestellt und verzehrt wird. Da immer mehr Menschen ausser Haus essen, wird es für viele schwer, sich bewusst gesund zu ernähren. Bevorzugen Sie daher Restaurants, die regionale Frischprodukte verarbeiten.
Weiterführende Gedanken
Die neuen Ernährungsleitlinien der American Heart Association beschäftigen sich erstmals auch mit den Hindernissen, die die Annahme und Beibehaltung einer herzgesunden Ernährung erschweren können. Dazu gehören weit verbreitete Fehlinformationen über die Ernährung aus dem Internet, die fehlende Vermittlung von Kenntnissen im Erziehungswesen (von Grundschulen bis zur Ärzteausbildung) und die zunehmende Nahrungsmittelunsicherheit.
Die Empfehlungen der American Heart Association heben auch erstmals hervor, dass eine gesunde Ernährung etwa durch den Verzicht auf rotes Fleisch und hochverarbeitete Lebensmittel die Umwelt schont. Die günstigen Auswirkungen auf die Gesundheit könnten jedoch rasch verloren gehen, wenn eine pflanzliche Ernährung beispielsweise viele raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker enthalten, was das Risiko auf einen Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen wieder erhöht.
In den USA gibt es zudem mittlerweile 37 Millionen Amerikaner, die sich täglich Sorgen darüber machen, ob sie überhaupt genügend zu essen bekommen. Gedanken über eine gesunde Ernährung könnten sich diese Menschen in der Regel nicht machen.