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|Richtiges Aufwärmen - aber wie?

Warum Aufwärmen
Unter dem Begriff "Aufwärmen" versteht man allgemein die Maßnahmen, die sowohl der Herstellung eines optimalen Vorbereitungszustandes als auch der Verletzungsprophylaxe dienen. Das Aufwärmen soll dabei nicht nur als lästige Pflicht angesehen werden, sondern als Beitrag zur Unterstützung der eigentlichen sportlichen Aktivität. Alle notwendigen Körpersysteme werden auf die bevorstehende sportliche Anforderungssituation vorbereitet, die Leistungsbereitschaft wird optimiert.
Wirkungen des Aufwärmens
1. Physiologische Wirkungen
Eine der wichtigsten Aufgaben des Aufwärmens ist die Vorbereitung des Organismus auf nachfolgende Trainings- oder Wettkampfleistungen.
Herz-Kreislauf-System
Mit dem Aufwärmen kommt es zum Anstieg der Herzfrequenz und damit zu einer Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge. Ziel dieses vermehrten Blutvolumens ist es einerseits, die Arbeitsmuskulatur mit den notwendigen Nährstoffen und dem erforderlichen Sauerstoff zu versorgen, andererseits, die zunehmend anfallenden Stoffwechselschlacken zu beseitigen. Damit wird einer Übersäuerung der Muskulatur entgegengewirkt.
Blutdruckanstieg
Der systolische (obere) Wert steigt an, der diastolische (untere) Blutdruckwert verändert sich nur geringfügig. Die zunehmende Differenz zwischen beiden Werten erhöht die Blutflussgeschwindigkeit und damit die Versorgung der beanspruchten Muskulatur.
Alle Blutdepots (z.B. Milz, Leber, Verdauungstrakt) geben Blut an die Arbeitsorgane ab; alle Hautgefäße werden eng gestellt, damit vor allem der Arbeitsmuskulatur das benötigte Blut zur Verfügung gestellt wird.
Atmungssystem
D as Aufwärmen hat die Aufgabe, die Atmung auf ein genügendes Ausgangsniveau zu bringen und so die eingegangene Sauerstoffschuld so gering wie möglich zu halten.
Zunahme der Atemtiefe und der Atemfrequenz Dadurch wird dem vermehrten Sauerstoffbedarf der Arbeitsmuskulatur nachgekommen und gleichzeitig das vermehrt anfallende Kohlendioxyd eliminiert.
Da in Abhängigkeit von der Temperatur eine ansteigende maximale Sauerstoffaufnahme vorherrscht, findet sich bei 39 Grad Körpertemperatur ein optimales Atemäquivalent (Verhältnis von ventilierter Luft und aufgenommenem Sauerstoff).
Nervensystem
Die durch das Aufwärmen herabgesetzte Viskosität und erhöhte Elastizität und Dehnfähigkeit der Muskulatur führt zu einer Verbesserung des neuromuskulären bzw. koordinativen Zusammenspiels und damit auch zu einem geringeren Energiebedarf und verminderter Ermüdung.
Gesteigerte Empfindlichkeit der Propriorezeptoren (Reaktionsschnelligkeit).
Erhöhung der Leitungsgeschwindigkeit , feiner differenziertes Bewegungsgefühl und erhöhte Entspannungsfähigkeit bei hochpräzisen Bewegungen.
Körpertemperatur
Die Optimaltemperatur für sportliche Betätigungen liegt in etwa bei 38,5 bis 39 Grad. Beim Erreichen dieser Optimaltemperatur laufen alle für die motorische Leistungsfähigkeit entscheidenden physiologischen Reaktionen mit dem günstigsten Wirkungsgrad ab. Die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge steigt mit jedem Grad Temperaturerhöhung um 13 % an.
Gelenk- und Bandapparat
Durch das Einlaufen (mindestens fünf Minuten, weil die Stoffwechselgeschwindigkeit des Knorpels länger dauert) wird die Produktion von synovialer Flüssigkeit (Synovia = die zur Produktion der Gelenkschmiere befähigte innere Schicht der Gelenkkapsel) erhöht, wodurch sich der hyaline Gelenkknorpel mit Flüssigkeit voll saugt und somit an Dicke zunimmt, was zu einer besseren Absorption von einwirkenden Druck- und Scherkräften führt. Der Druck wird somit auf eine größere Auflagefläche verteilt.
Durch die erhöhte Körpertemperatur werden Sehnen und Bänder elastischer und dehnfähiger
Die Muskulatur wird vermehrt mit energiereichen Substraten (Glukose, freie Fettsäuren) versorgt. Eine gleichzeitig damit verbundene erhöhte Adrenalinausschüttung führt zu einer gezielten Mehrdurchblutung der Arbeitsmuskulatur
Da die erhöhte Körpertemperatur einen Katalysator für Stoffwechselvorgänge, darstellt, kommt es zu einer Verringerung der Muskelviskosität (Reibungswiderstand) und zu einer Erhöhung der Elastizität.
Die Kontraktionsgeschwindigkeit (wie schnell sich ein Muskel zusammen ziehen kann) steigt pro um 2 Grad erhöhter Körpertemperatur um 20 %.
Durch gezielt eingesetzte Übungen, die dem Bereich Kräftigung zugehören, wird die Muskulatur in ihrer Stoffwechseltätigkeit angeregt. Durch diese Tonisierung wird eine Erhöhung des Spannungszustandes der späteren Arbeitsmuskulatur erreicht. Der Muskel kontrahiert somit schneller und ist dadurch leistungsfähiger.
Energiebereitstellung
Bei länger dauernden Belastungen wird erst nach einer bestimmten Zeitspanne ein Zustand des "Steady state" - darunter versteht man ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energiebereitstellung - erreicht. Die anfangs eingegangene Sauerstoffschuld wird erst nach Beendigung der Arbeit abgetragen. Das Aufwärmen hat nun die Aufgabe, diese Startverzögerung so gering wie möglich zu halten, d.h. die kardiopulmonalen und hämodynamischen Leistungsgrößen schon auf ein genügendes Ausgangsniveau zu bringen und die Reglermechanismen gut aufeinander einzustellen. Ist das Ineinandergreifen dieser Regelkreise ungenügend vorbereitet, so kann es zu leistungsmindernden Allgemein- bzw. Lokalerscheinungen kommen: zum einen zu einer frühzeitigen Ermüdung, weil die Arbeitsmuskulatur in der Eingangsphase der Belastung nicht genügend Sauerstoff erhält, zu lange anaerob arbeitet und damit die Rate der sauren Stoffwechselprodukte erhöht, zum anderen zu leistungsbeeinträchtigenden Phänomenen wie Seitenstechen oder Toter Punkt.
2. Psychologische Wirkungen
Kogntive Funktion/mentale Vorbereitung
Wenn man sich in einen Bewegungsablauf hineinversetzt, ihn sich vorstellt und verbalisiert, wird das Abrufen eines Koordinationsmusters beschleunigt.
Mit dem Aufwärmen nimmt die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit zu. Die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren wird gesteigert, die optische Wahrnehmung somit verbessert.
Psychoregulation
Bei der Psychoregulation geht es um einen optimalen Erregungszustand. Durch bestimmte (Entspannungs-)Verfahren, wie z.B. progressive Muskelentspannungen einerseits oder Selbstbefehle andererseits, lassen sich Überregungs- bzw. Hemmungszustände positiv beeinflussen.
Stärkung des Zusammengehörigkeitsgefühls
Besonders in Mannschaftssportarten dient das kollektive Aufwärmen der Stärkung des Zusammengehörigkeitsgefühls. Es vermittelt das Gefühl, dass sich jede und jeder gewissenhaft vorbereitet. Außerdem stärken bestimmte Rituale, wie z.B. die Kreisbildung mit Körperkontakt, das Wir-Gefühl.
3. Sonstige Wirkungen
Vorbeugung von Verletzungen
Erwärmte Muskulatur ist elastischer und dehnfähiger, weist eine bessere mechanische Belastbarkeit und geringere Rissanfälligkeit auf. Dem Zusammenhang zwischen verkrampfter Muskulatur und entstehenden Zerrungen wird so entgegengewirkt.
Vorbeugung von Muskelkater
Die als Muskelkater bezeichneten Muskelschmerzen, die etwa 24 Stunden nach ungewohnten exzentrischen Muskelkontraktionen auftreten, haben ihre Ursache in der Beschädigung von Sarkomeren (kleinste kontraktile Einheiten eines Muskels, bei weiterem Interesse bitte anfragen). Dabei ist bei ungewohnten Belastungen die intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskelfasern innerhalb eines Muskels) noch unzureichend, so dass eine Reihe von Einheiten überlastet wird und ihre Muskelfasern die genannten Beschädigungen aufweisen. Als Maßnahmen zur Vorbeugung gegen Muskelkater werden gründliches Aufwärmen und das langsame Steigern von Belastungen genannt.
Soziale Aspekte
In Mannschaftssportarten oder sonstigen Sportgruppen kann das Aufwärmen auch soziale Funktionen übernehmen. So werden Kommunikation und Kooperation gefördert, die SportlerInnen lernen sich kennen und entwickeln ein Gruppengefühl.
Wie Aufwärmen?
Allgemeines Aufwärmen
Schon das allgemeine Aufwärmen hat sich auf die künftige Tätigkeit (Sportart) zu beziehen und ist daher im Rahmen einer jeden Sportart verschieden. Der Sportler wird seinen Organismus mittels allgemeiner Übungen aus seiner Disziplin auf die künftige Belastung vorbereiten (allmählich steigerndes Belasten der großen Muskelgruppen und des Herz- Kreislaufsystems). Schon beim allgemeinen Aufwärmen sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegungsabläufe in den zeitlich-räumlichen und den dynamischen Bewegungsmerkmalen der sportlichen Disziplin nahe kommen, auf die man sich vorbereitet.
Beim allgemeinen Aufwärmen sollte ca. ein Drittel (mindestens ein Sechstel) der gesamten Muskulatur in die Bewegungen miteinbezogen werden, um einen möglichst günstigen Reiz auf das Herz-Kreislaufsystem auszuüben. Es wird eine allgemeine organische Leistungsbereitschaft angestrebt, die eine gute Basis für das nun folgende spezielle Aufwärmen darstellt.
Im Leistungs- und Hochleistungssport wird vom allgemeinen zum speziellen Aufwärmen vorgegangen. Dieses Schema muss für den Freizeit- und Breitensport nicht verbindlich sein.
Spezielles Aufwärmen
Im Leistungssport geht das allgemeine Aufwärmen immer dem speziellen Aufwärmen voraus. Das spezielle Aufwärmen orientiert sich in erster Linie an der Sportart und den damit verbundenen, für die Sportart typischen Anforderungen. Das spezielle Aufwärmen zielt direkt auf die optimale Bewältigung der kommenden Trainings- und Wettkampfanforderungen ab. Durch das spezielle und auf die künftige Belastung abgestimmte Aufwärmen werden im Gesamtorganismus und in den Muskelgruppen, die an der späteren Bewegung vorrangig beteiligt sind, optimale Voraussetzungen geschaffen. Diese Optimierung betrifft nicht nur die speziellen Stoffwechselabläufe, sondern in gleicher Weise die nervösen Vorgänge der Bewegungskoordination und das Einstimmen der Psyche auf die Trainings- und Wettkampfinhalte. Die Leistungsfähigkeit und das koordinative Zusammenspiel der vorrangig beteiligten Muskulatur werden optimiert und die Gefahr von Verletzungen durch die spezifische Beanspruchung gemindert. Die getroffenen Maßnahmen sind alle "spezifisch", da sie sich auf die gewählte sportliche Disziplin beziehen z.B. spezielle Aufwärmübungen für das Schultergelenk beim Speerwerfern. Es kommen die Maßnahmen des individuellen Aufwärmens hinzu.
Individuelles Aufwärmen
Das individuelle Aufwärmen ist in erster Linie auf den Sportler mit seinen ganz persönlichen Voraussetzungen abgestimmt. Es folgt zeitlich dem allgemeinen Aufwärmen und ist in das spezielle Aufwärmen zu integrieren. Ein Abgleich zwischen den individuellen Voraussetzungen und den folgenden Trainings- und Wettkampfanforderungen wird vorgenommen. Persönliche Belastungsverträglichkeiten und Belastungsunverträglichkeiten sind zu berücksichtigen (im Sinne einer optimalen Leistungsentwicklung).
Was gilt es zu beachten?
Für Wettkampfsportler ist das gleichartig ablaufende Aufwärmprogramm vor jedem Training geeigneter und wirksamer als ständig wechselnde Aufwärmangebote des Trainers. Sie beginnen mit dem "Allgemeinen Aufwärmen" und gehen dann zum "Speziellen Aufwärmen" über. Aufwärmen ist für sie Mittel zum Zweck, es soll eine optimale Leistungsbereitschaft herstellen und die Verletzungsgefahr reduzieren.
Aufwärmen sollte generell nie anstrengend und belastend sein. Auch die Steigerung der Belastung darf nicht zu steil und unvermittelt erfolgen.
Bei kurzen Trainingseinheiten wird normalerweise höchstens 10 bis 15 Minuten Aufwärmzeit angesetzt. Generell gilt jedoch: Eine Aufwärmzeit von weniger als 10 Minuten bringt keine optimalen Veränderungen, bei etwa 30 Minuten wird im allgemeinen die maximale Leistungsbereitschaft erreicht. Beim Aufwärmen ist eine Belastungsgrenze von etwa 50% der maximalen Leistungsfähigkeit richtig. Im Training schließt der Hauptteil der Stunde sofort an das Aufwärmen an; beim Wettkampf ist eine Pause von 5-10 Minuten zwischen Aufwärmen und Wettkampfbeginn günstig.