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Die Progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden.
Alternativ nennt man die Methode auch Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Der Entspannungszustand wird durch die Konzentration auf einzelne Körperpartien erreicht. Progressive Muskelentspannung bedeutet kontrolliertes An- und Entspannen in einer bestimmten Reihenfolge.
Wenn Sie die Progressive Muskelrelaxation probieren, werden Sie die Muskelspannung einzelner Partien einige Sekunden halten und nach Anleitung wieder lösen. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson hat zunächst die Entspannung einzelner Muskeln zum Ziel, aber in der Gesamtheit werden Sie sich körperlich und seelisch besser fühlen, nachdem Sie die Methode erlernt haben und anwenden können. Als leicht zu verstehende Übung führt Sie die Progressive Muskelentspannung schnell zu einem angenehmeren Befinden. Viele Fachkundige empfinden die Progressive Muskelrelaxation als einfacher und rascher zu erlernen als das Autogene Training. Somit ist die Progressive Muskelentspannung eine Methode für alle Altersstufen, um von Anspannung auf Entspannung umschalten zu können. Genauer gesagt bietet die Progressive Muskelrelaxation eine Möglichkeit, die eigene Muskelspannung unter das normale Niveau zu senken. Dabei verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung. Während Sie die Progressive Muskelentspannung erlernen, werden Sie auch zunehmend besser andere Ausdrucksweisen körperlicher Unruhe vermindern können. Gegen Erregungszustände, wie Herzklopfen oder Zittern, kann die Progressive Muskelrelaxation ebenso helfen wie gegen Schmerzzustände durch Muskelverspannungen.
Progressive Muskelrelaxation: Entstehung im 20. Jahrhundert
Am Anfang des 20. Jahrhunderts beschäftigte sich der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson intensiv damit, wie die menschliche Muskulatur funktioniert. In der Konsequenz entwickelte er die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation genannt. Dies geschah bereits 1908. Jacobson hatte entdeckt, dass eine angespannte Muskulatur häufig in Verbindung mit psychischer Spannung, wie Angst oder Unruhe, steht. Die Progressive Muskelrelaxation fusst auf der Überlegung, dass bei einem solchen Spannungsgefühl gleichzeitig eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Angst zum Beispiel kann daher aufgehoben werden, wenn die Muskelanspannung aufgehoben wird. Dieser Zusammenhang findet seinen Ausdruck bis heute darin, dass die Progressive Muskelentspannung bei der Verhaltenstherapie gegen Angststörungen erfolgreich eingesetzt wird. Jacobson stellte erstmals ein Training auf Basis der Wechselwirkungen zwischen psychischem Befinden und muskulärer Spannung zusammen.
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Jacobsonsche Definition
Die Progressive Muskelrelaxation zeichnet sich somit durch eine kontrastreiche Wahrnehmung von An- und Entspannung aus. Die Jacobsonsche Definition von Entspannung weicht also von der allgemeingültigen ab, die sich auf „entspannende“ Tätigkeiten wie Lesen oder Walking bezieht. Im Bereich „Progressive Muskelrelaxation“ geht es vielmehr um das Aussetzen von Muskelkontraktionen. Da jede Art von Anspannung nach Jacobson mit Muskelkontraktionen verbunden ist, droht die Verausgabung einer Person durch ständiges Unter-Spannung-Stehen.
Zwar erreichen Sie kurzfristig persönliche Ziele, wenn Sie Ihre Kräfte voll einsetzen, doch langfristig ist der Preis die psychische und physische Gesundheit. Die Progressive Muskelentspannung eignet sich daher nicht nur für Risikogruppen, wie Manager oder psychisch Belastete, sondern im Grunde genommen für alle Menschen, die sich leicht verausgaben und nach mehr Balance suchen. Schliesslich geht laut Jacobsonscher Lehre jede Bewegung mit der Kontraktion und darauf folgenden Entspannung der 1030 Skelettmuskeln einher. Letztere machen beinahe die Hälfte des gesamten menschlichen Körpergewichts aus und können durch die Progressive Muskelentspannung angesprochen werden.
Progressive Muskelentspannung: Vorbereitung, Nutzen und Variationen
Für eine Übungseinheit Progressive Muskelrelaxation sollten Sie zwischen zwanzig und dreissig Minuten einplanen. Ob Sie sich dabei lieber hinsetzen oder die Progressive Muskelentspannung im Liegen durchführen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und entspannen können – dazu trägt etwa lockere Kleidung bei. Für die Progressive Muskelrelaxation sollten Sie zudem irritierende Utensilien ablegen, also drückende Ohrstecker, Armbanduhr und die Brille. Dagegen ist es für die Progressive Muskelentspannung unerheblich, ob die Augen offen bleiben oder geschlossen werden. Sie werden nach einigen Einheiten feststellen, welche Variante für Sie persönlich effizienter bzw. entspannender ist. Am stärksten ist die positive Wirkung für Ihr seelisches und körperliches Wohlbefinden durch die Progressive Muskelrelaxation übrigens, wenn Sie die Übungen in der ersten Zeit täglich durchführen. Für verschiedene Beschwerden und Störungen ist klinisch belegt, dass die Progressive Muskelentspannung eine hilfreiche Ergänzung der Haupttherapie ist. So wird die Progressive Muskelentspannung häufig innerhalb der Verhaltenstherapie eingesetzt, um bei Angststörungen zu einer systematischen Desensibilisierung beizutragen.
Bei einer Metastudie aus dem Jahr 1994 stellten 75 % der Teilnehmerinnen deutliche Symptombesserungen fest, nach sie die Progressive Muskelrelaxation als eigenständiges Therapieverfahren angewendet hatten. 60 % der zusammengefassten Studienteilnehmer konstatierten zudem ein allgemeines besseres Befinden durch die Progressive Muskelentspannung. Bei weiteren Symptomen, wie Schlafstörungen, aber auch allgemein bei Stress, bietet die Progressive Muskelentspannung eine gute Möglichkeit „herunterzukommen“ und „abzuschalten“. Darüber hinaus haben sich die Übungen als Unterstützung bei chronischen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und arterieller Hypertonie bewährt.
Neben der im nächsten Absatz vorgestellten klassischen Übung ist auch eine Sonderform für Progressive Muskelrelaxation beliebt: Bei der sogenannten Ampelübung werden alle Muskelgruppen gleichzeitig angespannt. Die Muskeln in Schultern, Beinen, Pobacken, Armen, Händen, Gesicht und Füssen werden also für vier bis sieben Sekunden angespannt. Danach werden sie wieder gelockert und der Entspannungseffekt breitet sich im ganzen Körper aus. Letztendlich dient die Progressive Muskelentspannungauch dazu zu lernen, sich auf den eintretenden Entspannungszustand zu konzentrieren.
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Progressive Muskelentspannung: Ein Übungsbeispiel
Für die Progressive Muskelrelaxation können Sie sich, wenn Sie nicht sitzen möchten, locker auf eine Matte oder ein Bett legen. Lassen Sie Ihre Füsse und Knie von der Körpermitte wegkippen, winkeln Sie aber Ihre Ellbogen leicht an und legen Sie die Finger locker und gekrümmt ab. Dann atmen Sie für die Progressive Muskelrelaxation ruhig und flach und entspannen Ihr Gesicht, indem Sie die Zähne locker und die Lippen leicht geöffnet lassen. Die Progressive Muskelentspannung beginnt dann mit der Anspannung der rechten Hand, dazu zählen Sie rückwärts: „100, 80, 60, 40, 20“, während Sie die Handmuskeln anspannen. Dabei sollten Sie weiterhin ruhig und gleichmässig in den Bauch atmen. Anschliessend kommt die linke Hand dran und wird zur Faust geballt. Wenn Sie beide Fäuste geballt haben, beugen Sie die Ellbogen so auf, dass Sie die Bizepsmuskeln spüren. Atmen Sie für die Progressive Muskelentspannung weiterhin flach in den Bauch hinein, strecken Sie die Arme und drücken die Hände so fest auf die Unterlage, dass die Oberarme hinten angespannt werden.
Die Progressive Muskelrelaxation bedingt, dass Sie Ihre Stirnhaut entspannt lassen. Im nächsten Schritt geht es um die Schultern. Sie pressen sie in diesem Teil der Einheit „Progressive Muskelentspannung“ fest nach hinten auf die Unterlage. Während der übrige Körper ruhig bleibt, ziehen Sie Ihre Schultern einmal kräftig bis an die Ohrläppchen hoch. Im nächsten Teil „Progressive Muskelrelaxation“ ziehen Sie die Füsse zum Körper und konzentrieren sich auf die Zehen. Nachdem Sie die Füsse wieder von sich geschoben haben, achten Sie auf Ihre Bauchdecke. Sie spannen diese an, indem Sie beide Beine durchgedrückt anheben.
Die Progressive Muskelentspannung profitiert von Fähigkeiten aus der Meditation. So können Sie sich gelegentlich Ihr Ruhebild innerlich vor Augen halten. Die letzten Körperteile für diese Variante Progressive Muskelrelaxation sind der Kopf und das Gesicht. Um schliesslich die Einheit „Progressive Muskelrelaxation“ zu beenden, zählen Sie nun rückwärts von 4 bis 1, atmen dann tief, öffnen die Augen und setzen sich langsam auf. Dieses Übungsbeispiel verdeutlicht: Autodidaktisch ist die Progressive Muskelentspannung nur schwerlich zu erlernen.
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