Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03043.jsonl.gz/10

Wszystko wydaje się fajne, dopóki nie jesteś nagi. Wyglądasz szczupły w ubraniu, nawet po całym życiu jedząc to, co chcesz. Ale lustro, lekarz i twoja dziewczyna wiedzą, że jesteś chudy i gruby: bez masy mięśniowej, bez definicji i bez mojo w sezonie plażowym. Choroba dotyka lekko zbudowanych mężczyzn w późnych latach dwudziestych i wczesnych trzydziestych, zwłaszcza kochających burgery, pijących piwo braci, którzy ograniczają swoje treningi do swobodnego cardio. Brzmi znajomo? Na szczęście nie musisz iść na całego największego przegranego Ameryki. Musisz tylko wzmocnić sylwetkę i możesz to zrobić w dziesięć tygodni, bez potu. Cóż, trochę potu.
1: Przestań koncentrować się na swojej wadze
Początek: Patrząc na zupełnie nową liczbę: procent tkanki tłuszczowej. Chudy, gruby facet zaczyna od 16 do 25 procent tkanki tłuszczowej, mówi trener Will Torres, który prowadzi Manhattan Siłownia Willspace . Cel spada do 9-12 proc. Tam właśnie można zobaczyć abs, liczba mnoga. Dobra waga elektroniczna, taka jak Fitbit Aria (130 USD), może zmierzyć Twój procent. Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, wskakuj, gdy jesteś nawodniony, trzeźwy i nie ćwiczysz od ośmiu godzin (np. w południe).
2: Przestań tak cholernie biegać
Początek: Wyginam trochę żelaza. Chudzi, grubi faceci zazwyczaj unikają siłowni, bojąc się, że staną się olbrzymi. Nie zrobią tego — jak mówi Torres, podnoszenie to najszybsza droga do zastąpienia tłuszczu mięśniami, czego potrzebują chudzi, grubi faceci. I nie zawracaj sobie głowy treningami izolacyjnymi. „Co jest lepsze: uginanie bicepsów czy podciąganie?” pyta Torres. „Podciąganie, ponieważ działa na plecy, rdzeń i ramiona”. Martwe podnoszenie, burpee i inne ruchy hybrydowe (patrz po prawej) mają podobny efekt: będziesz wyglądać na rozciętą na całym ciele, a nie jak para mięśni piersiowych osadzonych na dwóch nogach. Kiedy już trenujesz siłowy, przestaw swoje treningi na tasowanie. Co tydzień zmieniaj ćwiczenia, które robisz. A kiedy podnoszenie stanie się łatwe, podnieś ciężar lub powtórz. Nawet drobne poprawki (takie jak zamiana sztangi na pojedyncze hantle) mają znaczenie. Szczury gimnastyczne nazywają to „zamieszaniem mięśni”. Spodziewaj się bólu.
3: Przestań jeść (i pić) jak studentka
Początek: Szanując Twój typ ciała. Chociaż możesz być w stanie przetrzeć te frytki z serem bez przedzierania się przez dżinsy, nigdy nie będziesz wyglądać lepiej, dopóki nie zaczniesz jeść tak, jak wiesz, że powinieneś. Wybierz chude białka, ułóż stos świeżych warzyw i odetnij tyle cukru i nabiału, ile możesz znieść. Dwa kolejne odżywcze ruchy: po pierwsze, twoja nowa przekąska na następne dziesięć tygodni to pełna białka garść migdałów. Po drugie, w barze zamówisz tequilę na skałach z odrobiną sody i limonki. Jest mocniejszy (i bardziej męski) niż te rozwodnione lekkie piwa, więc masz więcej szumu przy mniej więcej tych samych kaloriach. Tylko proszę, nie nazywaj tego „chuda margarita”, dobrze?
Podwójny płomień, pół czasu
Spłaszcz koło zapasowe za pomocą zabójczego ruchu trenera Willa Torresa:
Krok 1 Stań ze stopami razem, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion.
Krok 2 Cofnij się lewą nogą i opuść ciało, aż prawe kolano zrobi kąt 90 stopni. Gdy się obniżasz, podnoś ciężary prosto do góry.
Krok 3 Zrób krok do przodu i wróć do pozycji wyjściowej z hantlami na ramionach. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń na każdą nogę.