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Das Ziel von diesem Artikel ist, Öle und Fette welche chemisch gesehen identisch sind, besser zu verstehen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Eine wichtige Unterscheidung von Fettsäuren ist ihr Sättigungsgrad: Kohlenstoff-Atome können sich nämlich nicht nur verketten, sondern sie können darüber hinaus auch Wasserstoff-Atome binden. Oder auch nicht. Wenn sie das nicht tun, haben die Kohlenstoff-Atome dann freie Bindungsstellen und damit können sie sich dann doppelt an das Nachbar-Atom binden.
Gesättigte Fettsäuren sind solche, bei denen alle Kohlenstoff-Bindungs-Möglichkeiten ausgeschöpft sind: Alle freien Bindungen der Kohlenstoff-Atome sind mit Wasserstoff gesättigt. Solche Fette sind besonders haltbar, denn da sie keine Bindungs-Möglichkeiten mehr haben, sind sie auch weniger fähig mit ihrer Umgebung chemische Reaktionen einzugehen.
Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind lange haltbar und sie reagieren schlecht mit ihrer Umgebung. Sie sind also harmlos und werden nicht schlecht. Wenn sie aus tierischen Quellen stammen, sind Fette mit gesättigten Fettsäuren sehr gesund: Sie sind dem Körper wohlbekannt aus z.B. Fleisch und der Muttermilch und der Körper läuft keine Gefahr, unkontrolliert reagierende Fettsäure-Produkte aufzunehmen. Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind für den Körper also völlig ungefährlich. Daher ist es unverständlich, dass sie regelmäßig in den Medien als schlecht dargestellt werden. Schließlich besteht das Fett der Muttermilch zu über 85% aus Fett mit gesättigten Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben noch freie Bindungen übrig, die in sog. Doppelbindungen darauf warten, genutzt zu werden. Sie sind also momentan als Doppelbindungen vergeben, können jedoch jederzeit aufgehen und mit der Umgebung chemisch reagieren. Ungesättigte Fettsäuren, die an der Luft sind oder die erhitzt werden laufen daher Gefahr, unkontrolliert mit ihrer Umgebung (z.B. sog. freien Radikalen) zu reagieren und dabei zufällige Verbindungen einzugehen, die gut oder weniger gut für den Körper sein können. Ungesättigte Fettsäuren tendieren dazu, das Fett flüssiger zu machen. Daher sind Pflanzenöle in der Regel reich an ungesättigten Fettsäuren.
Fett und Öle mit ungesättigten Fettsäuren sind also weniger gesund: Sie werden schnell schlecht, reagieren mit freien Radikalen im Körper und produzieren schnell veränderte, körperfremde Fettsäuren, die nicht mehr natürlichen Ursprungs sind. Wenn solche veränderten Fettsäuren in den teils über Jahrmillionen Jahre eingespielten biochemischen Prozessen im Körper verarbeitet werden und dort unerwartete Ergebnisse produzieren (weil die Fettsäuren auf dem Wege dahin unkontrolliert verändert wurden), dann können minderwertige oder fehlerhafte Strukturen im Körper entstehen, die der Körper als fehlerhaft erkennen und entsorgen muß: Ein Entzündungsvorgang beginnt.
Fette mit ungesättigten Fettsäuren werden also schnell schlecht und fördern Entzündungen im Körper. Diese sind meist pflanzliche Fette aus Getreide, Körnern, Samen, Nüssen und anderen pflanzlichen Quellen.
Doch leider spricht die Werbung eine andere Sprache: Dort werden tierische Fette schnell als schlecht dargestellt und pflanzliche Fette, reich an ungesättigten Fettsäuren als „gut“. Warum? Pflanzliche Fette sind billig: Sie werden industriell in großen Mengen hergestellt und konkurrieren im Regal mit Butter, Schmalz und anderen tierischen Fetten. Da müssen also Verkaufsargumente her.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Zusammensetzung aber den gesättigten Fettsäuren ähneln. Sie entstehen vor allem bei der Fetthärtung von Pflanzenölen, wenn partiell hydriert wird. Mit der Fetthärtung erhalten Speisefette die gewünschte Stabilität. Trans-Fettsäuren kommen in Margarinen und Bratfetten vor, aber auch natürlicherweise in Milch und Butter. Lebensmittel mit hohen Gehalten an Trans-Fettsäuren führen zu einem Anstieg des Gesamt-Cholesterin und der Low-density-Lipoproteine (LDL) und reduzieren die High-density-Lipoprotein (HDL-)Spiegel im Blut.
Epidemiologische Studien lassen auf einen Zusammenhang zwischen der Trans-Fettsäure-Aufnahme und dem Risiko der Entstehung einer koronaren Herzkrankheit schließen. 2004 hat die EFSA Trans-Fettsäuren bewertet. Eine gesetzliche Regelung für diese Verbindungen gibt es in Europa nicht. Viele Nahrungsmittelhersteller haben mittlerweile Produkte mit deutlich reduzierten Gehalten oder ohne Trans-Fettsäuren entwickelt.
Quelle: http://www.bfr.bund.de
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.
Oben haben wir gesehen, daß ungesättigte Fettsäuren im Übermaß eine Belastung für den Körper darstellen und Entzündungen fördern. Doch einige davon sind für den Körper sehr wichtig, denn diese kann der Körper nicht selber herstellen. Diese Fettsäuren heißen daher „essenzielle Fettsäuren“. Der Name ist ein wenig irreführend: Für den Körper ist es zwar wichtig, essenzielle Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen, weil er diese nicht selber herstellen kann, diese kommen jedoch teilweise im Überfluß vor und können in hohen Mengen eher schädlich sein, schließlich handelt es sich bei diesen Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die schnell schlecht werden. Omega-6-Fettsäuren sind dafür ein gutes Beispiel.
Omega-6-Fettsäuren kommen verstärkt im Getreide und in den meisten Nüssen vor. Daher verwundert es auch nicht, dass diese häufig im Fleisch und in anderen Produkten (Milch und Eier) von Tieren vorkommen, die stark mit Getreide gefüttert wurden. Das trifft auf die meisten Tiere aus Massentierhaltung zu, denn Getreide ist ein sehr billiges Futtermittel.
Kühe, Schafe, Hühner und andere Tiere brauchen jedoch je nach Art Gras, Insekten und Würmer, um Omega-3-Fettsäuren herzustellen. Daher ist der Omega-3-Gehalt von Milch, Eiern und Fleisch solcher Tiere direkt davon abhängig, wieviel Zugang diese zu Gras, Heu (bei Kühen), bzw. Insekten und Würmern (bei Hühnern) gehabt haben.
Warum ist das für den Menschen besonders wichtig? Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren im menschlichen Körper um dieselben biochemischen Prozesse. Ist die eine Sorte also im Überfluß vorhanden, kommt die andere Sorte zu kurz. Daher kommt es in der Nahrung stark auf das Verhältnis der beiden Fettsäuren an, weniger auf die Menge. Wer also viel Fett mit Omega-6-Fettsäuren ißt (das z.B. verstärkt in Nüssen, Geflügel und tierischen Produkten aus Massentierhaltung vorkommt), der muss schauen, daß er das mit einer erhöhten Aufnahme von Fetten mit Omega-3-Fettsäuren kompensiert. Diese finden sich verstärkt in Fisch und Meerestieren, Eier und Butter und Milchfettprodukten aus Freiland bzw. Weidehaltung.
Zum Vergleich: Die amerikanische Standard-Kost enthält dank Getreide und Massentierhaltung ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Aus Ausgrabungen und aus der Beobachtung von natürlich lebenden Kulturen wissen wir aber, daß der Mensch von Natur aus für ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 ausgelegt ist. Wenn man darauf achtet, pro Woche 1-2 mal fetten Fisch (z.B. Lachs) zu essen, kann man das Verhältnis weiter in die richtige Richtung lenken. Zudem gibt es gute Omega-3 Supplemente wie zum Beispiel Fischölkapseln.
Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen sehr wichtig, um gesunde Nerven und gesunde Muskeln aufbauen zu können. Wie wichtig sie sind, weiß man aus Ausgrabungen: Durch die Erfindung des Keils konnte der Urmensch erstmals Knochen aus Resten von Aas und selbst gefangenen Tieren aufbrechen und an das wertvolle Knochenmark seiner Beute gelangen, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Gekoppelt mit einer Lebensweise, die durch kollektive Jagd geprägt war und ein immer komplexeres Sozialleben hat der Zugang zu Omega-3-Reichen Nahrungsmitteln dem Menschen ein großes Hirn beschert. Heute hat der Zivilisations-Mensch gegenüber den Jägern und Sammlern wieder ein kleineres Hirn: Ein besorgniserregendes Zeichen von Omega-3-Verknappung.
Fette sind wichtig!
An Omega-3-Fettsäuren sieht man, wie wichtig Fette für den menschlichen Organismus sind: Ohne Fette gibt es kein Hirn, selbst Muskeln bestehen zu einem Teil aus Fett. Fett ist also ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Darüber hinaus ist Fett ein Träger von fettlöslichen Vitaminen und anderen Mikro-Nährstoffen: Ohne Fett mangelt es uns an diesen wichtigen Nährstoffen und Mangelerscheinungen treten auf.
Ganz anders sieht es bei Kohlenhydraten wie Zucker, Stärke usw. aus: Diese sind keine Träger von Nährstoffen und sie sind auch keine Baustoffe für Strukturen im Körper. Eine Ernährung, die Kalorien durch Fettreduktion limitiert, limitiert damit auch die Aufnahme wichtiger Vitamine und Nährstoffe und führt zu Mangelerscheinungen und behindert die Bildung wichtiger Strukturen im Nervensystem. Dagegen ist eine Ernährung, die Kalorien über Kohlenhydrate limitiert harmlos, denn diese kann den Körper optimal durch Proteine und Fette mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Und noch eine gute Nachricht: Fett macht schlank! Denn der Körper hat für Fett eine natürliche Begrenzung eingebaut: Es ist nicht einfach, zu viel Fett zu essen.
Fett ist also wichtig für den Körper, doch welche Fette sind gesund und welche nicht? Hier noch einmal zusammengefaßt:
Schlechte Fette
Wie wir oben gesehen haben, sind Fette mit einem hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren prinzipiell problematisch, denn sie sind entzündungsfördernd, weil sie schneller schlecht werden und dadurch Probleme im Körper auslösen. Ausnahme sind essenzielle Fettsäuren, wobei die Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung eher im Überfluß vorkommen und daher vernachlässigt werden können, während Omega-3-Fettsäuren wichtig bleiben.
Schlechte Fette kommen meistens aus folgenden Quellen:
Fette von Tieren, die aus Massentierhaltung stammen, enthalten in der Regel einen hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren und daher sollte man sie tendenziell meiden.
Gute Fette
Gute Fette sind zum Glück einfach zu erkennen: Stammen sie vom Tier und hat das Tier natürliches Futter gegessen, dann handelt es sich fast immer um gutes Fett. Hier eine Liste von guten Fetten:
Fett von Fleisch aus Weidetierhaltung. Hier heißt es den Fettrand am Steak mitessen! Ebenso kann man versuchen, ein Stück vom Knochen zu erwischen und davon das Mark zu essen.
Fetter Fisch aus Wildfang: Lachs, Makrele, Aal und andere Meerestiere wie Shrimps sind gute Lieferanten von gutem tierischen Fett.
Avocados, Kokosnuß-Produkte und Olivenöl sind die drei Ausnahmen, bei denen pflanzliches Fett ebenfalls gesund sein kann. Faustregel: Handelt es sich um tropische Pflanzen, dann ist auch ihr Fett in der Regel gesund. Vor allem Kokosöl genießt einen Kultstatus, am besten kauft man natives Kokosöl aus rein mechanischer Pressung.
Eier von Hühnern aus Freilandhaltung enthalten vor allem im Eigelb sehr hochwertiges tierisches Fett mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Butter, Sahne und andere Milchfett-Produkte haben einen hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren, die für den Körper sehr gut verträglich sind. Vor allem Produkte von mit Gras gefütterten Kühen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher eine gute Quelle von hochwertigem Fett.
Macadamia-Nüsse gehören zu den wenigen Nüssen, die man wirklich in unbegrenzter Menge essen kann, da ihr Öl eine sehr hochwertige Zusammensetzung mit einem geringen Anteil an Omega-6-Fettsäuren hat.
Fette und Cholesterin
Kommen wir nun zum Fachbegriff #1 rund um’s Fett, das Cholesterin. Zu Unrecht wird dieser Stoff seit den 70er Jahren verteufelt, als übereifrige Wissenschaftler einen voreiligen Schluß fassten: Wenn der Cholesterin-Spiegel bei Herzkranken erhöht ist, dann kann man mit einem niedrigen Cholesterin-Spiegel der Herzerkrankung vorbeugen.
Dieser Schluß ist logischer Unsinn: Wenn alle Massenmörder Luft geatmet haben, dann ist die Luft noch lange nicht die Ursache ihres massenmörderischen Tuns!
Genauso verhält es sich mit dem Cholesterin, denn es ist ein wichtiges Werkzeug für den Körper:
Cholesterin wird vom Körper für den Fetttransport benutzt. Wenn der Körper Fette verarbeitet, braucht er dafür Cholesterin als Transportmittel, quasi als LKW für Fettmoleküle.
Die Menge von Cholesterin im Blut wird dagegen kaum von der Menge an Cholesterin in der Nahrung (z.B. aus Eiern) beeinflußt: Ein gesunder Mensch kann ein halbes Dutzend Eier essen, ohne dass es eine messbare Auswirkung auf seinen Cholesterinspiegel hat!
Cholesterin ist auch ein wichtiger Grundstoff für körpereigene Hormone: Ohne Cholesterin gibt es kein Testosteron (Männer, aufgepaßt), kein Serotonin (das Hormon, das zufrieden macht) und keine anderen wichtigen Hormone.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Formen von Cholesterin, die davon abhängen, wieviel oxidativem Streß das Fett im Körper ausgesetzt ist. Und hier kommen wir dem Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen näher: Die Zusammensetzung und Menge von Cholesterin im Körper hängt damit zusammen, wie gesund er ist, und nicht umgekehrt. Wenn man also mit Medikamenten den Cholesterin-Spiegel künstlich herunterregelt, dann verändert man nur ein Symptom, ohne aber die Ursache für den erhöhten Cholesterin-Spiegel zu erkennen oder gar zu behandeln.
Fazit: Fett ist lecker, Fett ist wichtig, Fett ist gut!
Ich hoffe, mit diesem Artikel ein wenig die Angst vor dem Fett genommen zu haben.
Gutes Fett ist gesund, reduziert Entzündungen im Körper und hilft, das „gute Cholesterin“ zu fördern. Gutes Fett ist tierisches Fett, Butter, Avocados, Eiern, sowie Fett von Meerestieren