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Warum ist Regeneration wichtig für mich?
Die Gründe für eine gute Regeneration liegen auf der Hand: Wenn du dich nach dem Training rasch und bestmöglich erholst, bist du schneller wieder fit. Und damit gut vorbereitet fürs nächste Training. Ein guter Merksatz ist hier: Regenerieren ist genauso wichtig wie Trainieren. Plane beides nie getrennt voneinander. Eine zu deinen Trainingszielen passende Ernährung und ausreichend erholsamer Schlaf gehören ebenfalls dazu.
Besonders wichtig ist die Regeneration, wenn
- dein Training lange oder intensiv war;
- das nächste Training schon am nächsten Tag folgt;
- du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst.
Aber auch, wenn du als Freizeitsportler*in weniger trainierst: Eine gute Regeneration hilft dir, dich am nächsten Tag gut zu fühlen.
Was gehört zur Regeneration? Die 4-R-Regel:
1. Refuel: Kohlenhydratspeicher auffüllen
Nach einem langen oder intensiven Training sind deine Energiespeicher leer wie der Autotank nach einer langen Fahrt. Der Körper füllt deine Speicher in den zwei Stunden nach dem Training schneller auf als in der folgenden Zeit. Darum ist es besonders wichtig, dass du innerhalb von 60 bis 90 Minuten eine ausgewogene Mahlzeit isst. Ist das nicht möglich, kannst du auch mit einer kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeit die Regeneration beginnen.
2. Rehydrate: Flüssigkeitsverluste ausgleichen
Wer schwitzt, verliert Wasser. Und das musst du logischerweise wieder auffüllen. Dieses Ausgleichen von Wassermangel nennt man in der Fachsprache Rehydration. Klingt so simpel, aber viele vergessen tatsächlich, nach dem Training zu trinken. Oder auch währenddessen: Wenn du beim Training viel schwitzt, solltest du da bereits trinken, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Möchtest du wissen, wie viel du trinken solltest? Nun, die Schweissmenge ist sehr individuell und u. a. abhängig von der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und der Trainingsintensität/-dauer.
Hier drei Trinktipps:
- Hör auf dein Durstgefühl und trinke über den ganzen Tag verteilt regelmässig.
- Trinke nach dem Training etwas mehr, um ein Durstgefühl zu vermeiden.
- Kontrollier deine Urinfarbe: Ist dein Urin viel dunkler als üblich, hast du zu wenig getrunken.
Milch oder Wasser nach dem Sport?
3. Rebuild: Muskulatur wiederherstellen
Nach dem Training sind deine Muskeln müde und beschädigt. Um diese zu reparieren, braucht dein Körper Eiweiss. Dies gilt nach einem strengen Ausdauertraining, aber auch wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Bei den Proteinen gibt es keinen Zeitdruck: Du musst sie nicht sofort nach dem Training einnehmen. Vielmehr ist es wichtig, dass du etwa alle vier Stunden eine Portion à ca. 25g isst.
25g Eiweiss stecken z. B. in:
- 6,5dl Milch
- 225g Magerquark
- 95g Hartkäse
- 3 Eiern (à ca. 65g)
- 100g Fleisch oder Fisch
- 70g Linsen (roh) mit 100g Reis (roh)
- 90g Teigwaren (roh), 150g Halbfettquark + 75g Haferflocken
- 2 grossen Brotstücken (100g) + 125g Hüttenkäse
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4. Relax: Ausruhen
Regenerieren ist vielfältiger als gedacht. Das vierte R für "Relax" beinhaltet unter anderem, sich tagsüber auszuruhen, Massagen, Dehnen, Black Roll, Eiswasser, Whirlpool etc. Besonders wichtig ist ein erholsamer Schlaf. Während du schläfst, repariert dein Körper die beschädigten Muskeln effizient. Tipp: Teste die verschiedenen Relax-Methoden und finde selber heraus, was deinem Körper guttut.
Hast du gewusst, dass Schoggimilch der perfekte Recovery Drink ist? Verschiedenste Forscher*innen haben Schoggimilch und Regeneration in unterschiedlichen Sportarten untersucht und herausgefunden: Eine Schoggimilch nach dem Training unterstützt deine Regeneration. Eigentlich ja kein Wunder, denn sie enthält alle drei "R":
- Kohlenhydrate für das Auffüllen der Glykogenspeicher
- Wasser für den Ersatz der Schweissverluste
- Gut verdaubares, qualitatives Eiweiss.
Regeneration kurz erklärt
Regeneration nach dem Sport bedeutet:
- Energiespeicher auffüllen
- Muskelfasern reparieren
- Flüssigkeitsdefizite ausgleichen
- Entspannen, ausruhen
Profisportler/innen im Rollentausch
Quellen zum Thema