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Schätzungen gehen davon aus, daß 4 bis 6 Millionen Menschen in den alten Bundesländern an Osteoporose (Knochenschwund) leiden. Die Krankheit führt zu übermäßigem Abbau von Knochengewebe und erhöhtem Risiko an Knochenbrüchen. Risikofaktoren für das Entstehen einer Osteoporose sind z. B. Calciumdefizit bedingt durch zu geringe Calciumaufnahme, Östrogen- oder Vitamin D-Mangel, zu wenig Bewegung sowie eine genetische Veranlagung. Die optimale Knochendichte wird bis zum 30. Lebensjahr erreicht. Sie gilt als wichtige Voraussetzung, einer Osteoporose im Alter vorzubeugen. Ein Calciumdefizit in der ersten Lebenshälfte fördert die Krankheit, weil dadurch zu wenig Calcium in die Knochen eingelagert werden kann.
Milch und Milchprodukte sind unsere wichtigsten Calciumquellen in der Nahrung. Es ist schwierig, sich ohne Milch und Milchprodukte ausreichend mit Calcium zu versorgen. Dies erfordert eine sorgfältige Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel. Tipps, was Sie beachten sollten, wenn Sie keine Milch trinken können, entweder, weil Sie den Milchzucker nicht vertragen (Laktose-Intoleranz) oder auf Milcheiweiß allergisch reagieren.
Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Er wird z. B. als Baustein für Zähne und Knochen, zur Blutgerinnung und zur Reizübertragung im Nervensystem benötigt. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren sollten täglich 1000 bis 1200 mg Calcium und Erwachsene täglich 800 bis 1000 mg Calcium aufnehmen.
Milch und Milchprodukte sind optimale Calciumlieferanten. Die Milch ist mit 1200 mg pro Liter besonders calciumreich. Außerdem kann unser Körper Calcium aus der Milch besser ausnutzen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel oft Begleitstoffe, die die Calciumaufnahme aus dem Darm hemmen, z. B. Oxalsäure oder Phytinsäure.
Daher ist es schwierig, eine ausreichende Calciumzufuhr ohne Milch und Milchprodukte zu gewährleisten.
Tips
für Personen, die keine Milch vertragen
Wer keinen Milchzucker verträgt, sollte Milchprodukte, wie Käse oder Joghurt, ausprobieren, da diese oft vertragen werden.
Sprechen Sie mit ihrem Arzt wegen einer gezielten Gabe von Calciumpräparaten zur Osteoporose-Vorbeugung.
Bevorzugen Sie Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter.
Essen Sie regelmäßig calciumreiche Lebensmittel, wie Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Lauch, Amaranth, und Tofu.
Garen Sie calciumreiches Gemüse schonend und mit wenig Wasser. Verwenden Sie das Kochwasser für die Gemüse-Soße.
Essen Sie wenig oxalsäurereiche Lebensmittel, wie Spinat oder Rhabarber
Essen Sie täglich frisches Obst. Bevorzugen Sie calcium- und Vitamin-C-reiche Sorten, wie Schwarze Johannisbeeren, Apfelsinen, Brombeeren, Kiwis.
Sesamsamen, Haselnüsse und Mohn haben einen hohen Calciumgehalt. Verwenden Sie z. B. Sesamsamen beim Brotbacken, im Müsli und Joghurt, beim Kochen oder zum Verfeinern von Salaten und anderen Gerichten.
Würzen und Dekorieren Sie ihre Mahlzeiten mit frischen Kräutern, wie Kresse, Petersilie oder Schnittlauch.
Auch Fruchtsäfte, die mit Calcium angereichert sind, können die Calciumversorgung verbessern.
aus einer Schrift der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (1997)
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