Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01218.jsonl.gz/801

Aggiornamento: 5 dic 2021
Chi sale, deve scendere. E quindi deve allenare anche la corsa in discesa. Approfittiamo dell'inverno per abituarci ai tratti in discesa relativamente lunghi dell'EUT.
Come si fa a correre in discesa nel modo più efficiente possibile senza sovraccaricare le cosce e le articolazioni? La ricetta è semplice: allenare la tecnica di corsa e rafforzare i muscoli del busto e delle gambe.
Trova un tratto di 80 - 100 m con una pendenza non troppo elevata. In questa fase di allenamento può essere una strada asfaltata, tra 4 o 6 settimane puoi iniziare a cercare un sentiero. Non dimenticare: in questa fase alleniamo la tecnica, non la velocità.
Una volta alla settimana percorri questo tratto da 8 a 10 volte con passi corti; cerca un breve contatto del piede con il suolo, in modo da evitare di frenare il passo, e soprattutto per abituare le cosce all’impatto con il terreno.
Tieni le gambe leggermente piegate, atterrando a metà del piede, non sul tallone. Cerca di indurire i muscoli del busto per stabilizzare la parte superiore del corpo e meglio assorbire i colpi. Usa le tue braccia: puoi allargarle come un artista in equilibrio su una fune - ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio nei passaggi tecnici.
Se hai già allenato la corsa in salita nelle ultime settimane, puoi combinare entrambi gli esercizi e correre sia salendo che scendendo. Se hai a disposizione un sentiero innevato, utilizzalo! La neve soffice attutisce l'impatto, in questo caso puoi anche allenarti su tratti innevati un pò più lunghi e più ripidi. Non dimenticare di comperare scarpe con la suola adatta.
Spesso i corridori (di montagna) hanno dolori alle ginocchia: puoi prevenirli con i seguenti esercizi una volta alla settimana. Non dimenticare di riscaldarti adeguatamente prima di eseguire gli esercizi:
Stai sulla punta dei piedi, piega le ginocchia e rimani in equilibrio per 15 secondi, ripeti 10 volte.
Scendi una rampa di scale e resta alternativamente in equilibrio sul piede sinistro per 15 secondi e sul piede destro per 15 secondi (ripeti su 15 scalini e per 3 volte).