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Wer kennt sie nicht: Neujahrsvorsätze. "Im neuen Jahr höre ich auf zu Rauchen" - "Im neuen Jahr werde ich mich mehr bewegen" – "Im neuen Jahr werde ich mich gesünder ernähren" etc.
Am Anfang des Jahres ist die Motivation, vorgenommene Verhaltensweisen durchzuführen, hoch. Jedoch wird nach kurzer Zeit beobachtet, dass Verhaltensänderungen oft nicht realisiert oder schnell wieder aufgegeben werden. Woran liegt das und was kannst Du dagegen tun?
Für die Aufrechterhaltung von Vorsätzen braucht es ausreichend Durchhaltevermögen und Willensstärke. Du musst davon überzeugt sein, dass das Verhalten notwendig für Dich ist. Ebenso solltest du Dich fest für eine Veränderung entschlossen haben.
Verhaltensänderungen sind ein komplexer und schwieriger Prozess, durch den Du fortschreitest, um von einem Risikoverhalten zu einem gesundheitsförderlichen Verhalten zu gelangen. Beispielsweise vom vielen Sitzen hin zu mehr Bewegung.
Dieser Prozess kann in fünf Motivationsstufen unterteilt werden, die in der Regel nacheinander durchlaufen werden:
· Absichtslosigkeit
· Absichtsbildung
· Vorbereitung
· Handlung
· Aufrechterhaltung
Du verbringst unterschiedlich viel Zeit in den einzelnen Stufen. Dazu kommt, dass für eine erfolgreiche Veränderung des Verhaltens das Durchlaufen aller Stufen und das Umsetzen aller relevanten Veränderungsprozesse wichtig sind. Ansonsten ist das Risiko für Rückfälle in alte Gewohnheiten deutlich erhöht. Jedoch ist das lineare Durchlaufen der verschiedenen Stufen eher die Ausnahme, denn Rückfälle kommen vor.
erste Stufe «Absichtslosigkeit»
In dieser Stufe bist Du noch nicht motiviert ein neues Verhalten auszuüben. Beispielsweise zieht es Dich nach der Arbeit direkt ins Wohnzimmer vor den Fernseher, wo Du Deinen Abend ausklingen lässt. Dein/e Partner/in möchte Dich zwar jedes Mal zum Sport motivieren, aber es fehlt Dir an Interesse und inneren Ansporn ein neues Verhalten anzugehen. Neben dem Aufdrängen eines Verhaltens von aussen könnten weitere Gründe der fehlenden Motivation sein: die Resignation aufgrund mehrerer misslungener Veränderungsversuche oder fehlende Informationen über Auswirkungen von Bewegungsmangel, chronischem Stress und einseitiger Ernährung. Wenn Du Dich in dieser Stufe wiederfindest, informiere Dich beispielsweise über die Konsequenzen eines Bewegungsmangels oder über die Auswirkungen von ungesundem Essverhalten. Nimm Dir etwas Zeit, um neue Ziele zu evaluieren.
Zweite Stufe «Absichtsbildung»
In dieser Stufe setzt Du Dich schon bewusst mit Deinem Verhalten auseinander. An dieser Stelle nimmst Du jedoch noch keine Veränderung auf, denn Vor- und Nachteile einer Verhaltensänderung halten die Waage. Aber Du spielst mit dem Gedanken in naher Zukunft etwas zu ändern. Du weisst beispielsweise, dass Bewegung Dir gut tun würde, aber der Aufwand ist zu gross. Deshalb schreibe Dir überzeugende Antworten auf die Frage nach dem «Wozu eine Verhaltensänderung» auf.
Dritte Stufe «Vorbereitung»
Nun bist Du hoch motiviert und hast den Entschluss zur Verhaltensänderung gefasst. Ob Du diese Stufe erreicht hast, erkennst Du daran, dass bereits erste Schritte in Richtung des Zielverhaltens unternommen wurden. Beispielsweise hast Du Dich bereits in einem Fitnessstudio angemeldet. Des Weiteren versuche auf dieser Stufe Deine Ziele zu konkretisieren: Was genau möchtest Du erreichen? Schreibe Dir ebenfalls Zwischenziele auf, die Du schneller erreichen kannst, um Erfolgserlebnisse zu generieren. Suche nach Unterstützungsmöglichkeiten in Deinem Umfeld und schmiede einen Plan, indem Du Trainingstage und Inhalte festlegst.
Vierte Stufe «Handlung»
Jetzt tritt die sichtbare Verhaltensänderung ein. An dieser Stelle übst Du seit kurzer Zeit das entsprechende Verhalten aus. Du bist nun bei der aktivsten Phase im Prozess der Verhaltensänderung angelangt. Aufgrund des hohen erforderlichen Aufwandes auf der vierten Stufe besteht eine grosse Gefahr, in alte Gewohnheiten zurückzukehren und einen Rückfall auf frühere Stufen zu erleiden. Beispielsweise kann es sein, dass Du viel um die Ohren hast und nach der Arbeit das Gefühl hast, zu müde für das Training zu sein. Um dagegen anzukämpfen, versuche Dir einen Notfallplan zu erstellen, indem Du Dein Training auf einen festen Tag oder den Trainingsumfang reduzierst. Sobald Du wieder mehr Luft hast, erhöhe die Anzahl Deiner Trainingstage. Vermeide, gleich das komplette Training abzubrechen und richte Deine Aufmerksamkeit auf erste Erfolge, die Du bis zu diesem Zeitpunkt schon erreicht hast. Auch die kleinen Schritte führen zum Ziel!
Fünfte Stufe «Aufrechterhaltung»
Das gesundheitsförderliche Verhalten ist bereits zur Gewohnheit geworden und Du führst dieses über einen längeren Zeitraum (in etwa über 6 Monate) durch. Dich zeichnet auf der fünften Stufe aus, dass Du zuversichtlicher bist, Deine vollzogene Verhaltensänderung dauerhaft beizubehalten. Wenn Du abends beispielsweise nach Hause kommst, muss Dich Dein/e Partner/in nicht mehr zum Sport treiben motivieren, sondern Du führst es von alleine durch. Es könnte sogar passieren, dass Du jetzt Andere zu einem gesundheitlichen Verhalten motivierst. Das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall geringer ist als im Vergleich zur vierten Stufe. Jedoch musst Du auch hier fokussiert bleiben. Falls Du Deine Ziele erreicht hast, dann versuche Dir Neue zu setzen. Aber erinnere Dich auch an Deine bisherigen Erfolge und führe Dir die positiven Effekte aus der Verhaltensänderung vor Augen, um sie weiterhin aufrecht zu erhalten.
Zum Schluss muss noch gesagt werden, dass das Erleiden eines Rückfalls kein Grund ist, nicht mehr an seinen Vorsätzen festzuhalten. Denn Rückfälle sind normal und werden als integraler Bestandteil des Veränderungsprozesses verstanden. Somit gehe bewusst eine oder zwei Stufen zurück und überlege Dir, woran es gescheitert ist. Überdenke Deine Strategien und modifiziere sie, um Dein Verhalten zu festigen und um wieder eine Stufe weiter zu kommen.
Wir wünschen Dir ein frohes neues Jahr, viel Motivation und Durchhaltevermögen bei der Umsetzung Deiner gesundheitsförderlichen Verhaltensweisen!
Literatur:
Mattukat, K. & Mau, W. (2017). Wie motiviert sind ehemalige Rehabilitanden mit entzündlich-rheumatische Erkrankungen zu sportlicher Aktivität Erkenntnisse vor dem Hintergrund des Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung. Aktuelle Rheumatologie, 42(2), 162-174. DOI: 10.1055/s-0042-1164.
Ströbl, V. (2007). Überprüfung des Stufenkonzeptes im Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung am Beispiel sportlicher Aktivität. Julius-Maximilians-Universität Würzburg, Philosophische Fakultät ll.
Titze, S. & Stronegger, W. (2002). Deutschsprachige Rekonstruktion der Strategien der Verhaltensänderung nach dem Transtheoretischen Modell – analysiert bei Teilnehmerinnen eines Frauenlaufs. Sozial- und Präventivmedizin, 47, 251-261. DOI: 10.1007/BF01326406.
Von dem Berge, U. (2012). Zu Verhaltensänderungen motivieren. Psyche Pflege Heute, 18(5), 239-25. DOI: 10.1055/s-0032-1327013.
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