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Blog
Willkommen beim Paarlife-Blog
Mit diesem Blog möchten wir den Paaren Einblick in die Forschung und den daraus gewonnenen Erkenntnissen rundum Prof. Dr. Guy Bodenmanns Forschung geben. Die Erkenntnisse werden in Form von Tipps und Tricks für die Paare aufbereitet. Viel Spass beim Lesen!
Was Paare glücklich macht
Glücklich trotz Streit
Ja, manchmal streiten wir. Und hin und wieder bin ich launisch oder meine Frau ungeduldig. Zwischendurch mache ich ihr einen Vorwurf, der nicht nötig wäre oder sie hört mir nicht richtig zu, weil sie gestresst ist. Aber ich würde unsere Beziehung trotzdem als glücklich und gut bezeichnen. Vielleicht deshalb, weil trotz dieser Dinge unser Alltag von viel Positivität geprägt ist: Meine Frau macht mir ein Kompliment für das Abendessen, das ich gekocht habe, ich ihr für ihr neues Kleid. Bevor wir aus dem Haus gehen, gibt es einen langen Kuss und wenn wir von der Arbeit nachhause kommen, erzählen wir uns, wie der Tag war. Unser Beispiel zeigt, dass sich glückliche und unglückliche Paare nicht unbedingt dadurch unterscheiden, dass erstere immer nur liebevoll miteinander umgehen und letztere nur streiten und sich Vorwürfe machen. Wichtig scheint insbesondere, dass das Positive in der Beziehung überwiegt und wir die Beziehung somit trotz allem als bereichernd erleben. Vor 20 Jahren begann sich auch die Forschung für das Verhältnis von positiven und negativen Verhaltensweisen in Beziehungen zu interessieren. Der amerikanische Paarforscher John Gottman postulierte ein Verhältnis von 5:1 in glücklichen Beziehungen. Das heisst, dass es für jedes negative Interaktionsverhalten (beispielsweise einen Vorwurf oder eine unfreundliche Bemerkung) fünf positiver Verhaltensweisen (beispielsweise eines Kompliments, einer Umarmung, eines offenen Ohrs) bedarf. Einige Jahre später untersuchte Professor Bodenmann gemeinsam mit der italienischen Professorin und Forscherin Anna Bertoni, wie sich glückliche und unglückliche Paare hinsichtlich Positivität und Negativität unterscheiden. Darüber hinaus untersuchten sie auch den Konfliktstil der Paare sowie die Beziehung zu ihren Herkunftsfamilien.
Was macht den Unterschied?
Für ihre Studie befragten sie 226 verheiratete Paare. Ein Teil der Paare (86) war in einer Paartherapie. Von den Paaren, die nicht in Therapie waren, wurden 85 als zufrieden und 55 als unzufrieden eingestuft. Auch die Paare in Therapie beschrieben sich als unzufrieden und hatten durchschnittlich die tiefsten Zufriedenheitswerte. Die Paare waren im Durchschnitt seit rund 13 Jahren verheiratet, wobei einige erst seit einem Jahr und das Paar mit der längsten Ehedauer bereits 38 Jahre verheiratet war. Um die Positivität zu erfassen, mussten die Partner angeben, inwiefern sie Aussagen wie „Mein Mann/meine Frau hört mir aufmerksam zu“ oder „Ich kann mich auf meinen Mann/meine Frau verlassen, wenn ich etwas brauche“ zustimmten. Die Negativität in der Beziehung wurde mit Fragen zu Konflikten, mangelnder Intimität und Commitment oder dem Unvermögen, mit Veränderungen umzugehen, erfasst. Als negative Verhaltensweisen wurden Beleidigung, Kompromisse, Vermeidung und Gewalt untersucht. Weiter wurde erfragt, wie häufig die Personen zu ihrer Herkunftsfamilie respektive der Herkunftsfamilie der Partnerin oder des Partners Kontakt hatten und wie zufrieden sie mit diesen Beziehungen waren. Zufriedene Frauen waren tendenziell jünger als Frauen in Therapie und unzufriedene Männer älter als zufriedene Männer oder solche in Therapie. Ausserdem waren die zufriedenen Paare im Durchschnitt weniger lang verheiratet als die unzufriedenen Paare. Das zeigt, dass die meisten Paare glücklich in eine Ehe starten. Das Bildungsniveau war bei Personen in der Therapiegruppe tendenziell am niedrigsten.
Positivität und Negativität
Die Ergebnisse zeigten, dass unzufriedene Paare (also Paare in Therapie wie auch unzufriedene Paare ohne Therapie) weniger Positivität und mehr Negativität in ihren Beziehungen erlebten. In jeder Gruppe fand sich zudem ein anderes Verhältnis von Positivität und Negativität: Bei den zufriedenen Paaren betrug das Verhältnis bei Frauen 4.0 zu 1.7 und bei Männern 4.1 zu 1.6. Bei den unzufriedenen Paaren war das Verhältnis 3.5 zu 2.2 (Frauen) respektive 3.5 zu 2.1 (Männer). Bei Paaren in Therapie 3.0 zu 2.9 (Frauen) respektive 3.1 zu 2.8 (Männer). Zufriedene wie auch unzufriedene Paare berichteten also sowohl über positive als auch negative Verhaltensweisen, das Verhältnis von Positivität und Negativität war allerdings in jeder Gruppe unterschiedlich und im Durchschnitt tiefer als bei der ursprünglichen Untersuchung von John Gottman.
Konfliktstile
Auch bei den Konfliktstilen fanden sich Unterschiede: Unzufriedene Paare schlossen weniger Kompromisse als zufriedene Paare. Ausserdem zeigte sich, dass ältere Ehemänner kompromissbereiter waren. Bei Konflikten waren unzufriedene Paare zudem öfters beleidigend. Auch schienen diese Paare häufiger (konstruktive) Konflikte zu vermeiden als zufriedene Paare. Hier zeigte sich ausserdem, dass ältere Frauen öfters einen vermeidenden Konfliktstil zeigten. Auch fand sich bei unzufriedenen Paaren eine stärkere Tendenz zu Gewalt. Jedoch war Gewalt in allen Gruppen nicht sonderlich verbreitet.
Beziehung zur Herkunftsfamilie
Unzufriedene Paare gaben an, eine schlechtere Beziehung zur eigenen Herkunftsfamilie zu haben. Auch bei der Beziehung zur Herkunftsfamilie der Partnerin oder des Partners fanden sich tiefere Werte bei unzufriedenen Paaren. Die zufriedenen Paare hatten also eine bessere Beziehung zu ihren Herkunftsfamilien mit häufigerem Kontakt. Einerseits führt eine gute Beziehung zur Herkunftsfamilie natürlich zu mehr Unterstützung und weniger Konflikten und Belastungen. Andererseits hat die Beziehungsqualität oft auch eine intergenerationale Dimension: Wenn bereits die Eltern eine schwierige Ehe und schwierige Familienbeziehungen hatten, ist es für die Kinder schwieriger (aber nicht unmöglich) selbst eine gute Ehe zu führen.
In Kürze
Die Studie zeigte, dass unzufriedene Paare und insbesondere Paare in Therapie schlechtere Konfliktstile hatten und weniger gute Beziehungen zu ihren Herkunftsfamilien. Glückliche wie auch unglückliche Paare zeigten in ihren Beziehungen sowohl Negativität als auch Positivität, aber das Verhältnis unterschied sich ganz klar: Während Paare in Therapie etwa gleichviel negative wie positive Verhaltensweisen zeigten, fand sich bei zufriedenen Paaren etwa doppelt so viel Positivität wie Negativität. Vermutlich suchen sich Paare oft erst dann Hilfe in einer Therapie, wenn das Positive in der Beziehung nicht mehr überwiegt und mehr psychologische Kosten als emotionaler Nutzen entstehen.
Ein glückliches Paar werden oder bleiben...
Auch wenn es also normal ist, dass wir in unserer Beziehung auch manchmal launisch sind oder nicht richtig zuhören, ist es doch zentral, dass das Positive im Alltag überwiegt. Wenn wir uns in Konflikten zu oft beleidigen, aggressiv werden und keine Kompromisse eingehen, ist es schwierig, Intimität und Nähe aufzubauen. Die Konflikte jedoch einfach zu vermeiden ist auch keine Lösung. Eine gute Konfliktkommunikation lässt sich zum Glück lernen. Eine Möglichkeit dazu bietet das paarlife-Training oder auch eine Paartherapie, falls man sich als Paar bereits in einer Krise befindet. Aber auch wenn ich in meiner Beziehung glücklich bin, ist es wichtig, dass ich das Positive im Alltag bewusst pflege und versuche, Konflikte in einem guten Rahmen und mit fairen Mitteln auszutragen.
Dieser Eintrag basiert auf der Studie Satisfied and dissatisfied couples, positive and negative dimensions, conflict styles, and relationships with family of origin von Prof. Dr. Anna Bertoni und Prof. Dr. Guy Bodenmann.
(Die Beispiele im Text sind fiktiv)
Geschrieben von Noëmi Ruther
Krisen
Krisen gehören dazu
Fast alle Paare haben irgendwann eine Beziehungskrise. Wenn wir in einer Krise sind, heisst das noch nicht, dass wir eine schlechte Beziehung haben. Zwischendurch zu streiten kann unserer Beziehung sogar einen gewissen Schwung geben – wenn wir uns dabei nicht zu fest verletzten und es schaffen, weiterhin konstruktiv über Dinge zu reden. Wenn wir aber immer wieder oder wirklich lange Beziehungskrisen haben, sollten wir uns schon Gedanken machen. Dann müssen wir etwas an unserem Umgang miteinander ändern. Und wenn wir es nicht selbst schaffen (was manchmal ganz schön schwierig ist), wäre es vielleicht doch an der Zeit, uns Hilfe von aussen zu holen. Es ist wirklich schade, dass viele Paare erst zu spät in eine Therapie gehen oder, noch besser, früher ihre Paarkompetenzen stärken. Deshalb zeigen Studien auch, dass Paartherapien nur bei gut der Hälfte der Paare helfen. Weil viele einfach zu lange warten. Denn eigentlich können Krisen uns als Paar weiterbringen, indem sie uns Denkanstösse geben und uns helfen, uns weiterzuentwickeln. Aber dazu müssen wir Krisen rechtzeitig erkennen (1), die Einsicht haben, dass wir selbst etwas tun können (2) und dann noch das Richtige tun (3).
Alarm! (1)
Es gibt tatsächlich erste Alarmzeichen, die darauf hinweisen, dass aus einer kurzen eine längere Krise wird: Zum Beispiel wenn sich mein*e Partner*in immer mehr zurück zieht oder ich emotional sehr distanziert werde, mich nur noch in die Arbeit flüchte und Konflikte vielleicht sogar vollkommen vermeide und mich gar nicht mehr auf den anderen einlasse. Aber auch wenn ich immer nörgle oder mein* Partner*in mich oft auf verletzende Weise kritisiert.
Ich beginne (2)
Wahrscheinlich ist es keine gute Idee, wenn ich warte, bis mein*e Partner*in den ersten Schritt tut. Wenn ich die Beziehung retten will, muss ich mir selbst überlegen, wie ich zur Verbesserung unseres Paarklimas beitragen kann. Auch wenn mir im ersten Moment vor allem einfällt, was mein*e Partner*in alles verändern müsste.
Es muss ja nicht alles schlimm sein (3)
Besonders in schwierigen Zeiten ist es wichtig, dass wir weiterhin auch schöne Momente zu zweit erleben können. Ein Ausflug in die Natur oder ein Abend im Restaurant kann schon einen kleinen Unterschied machen. Es braucht Dinge, die den Trott durchbrechen. Das kann etwas noch so Kleines sein, vielleicht eine Flasche Wein oder das Lieblingsdessert meines*r Partner*in, das ich nach der Arbeit nachhause bringe. Noch schöner sind manchmal immaterielle Gesten: Wann habe ich meinem*r Partner*in das letzte Mal einen Kaffee ans Bett gebracht oder am Wochenende frische Gipfeli geholt, während er unter der Dusche stand? Auch wenn mir momentan vielleicht nicht danach ist, manchmal sind solche Gesten einfach eine Entscheidung. Irgendwo muss man beginnen, um den Teufelskreis zu durchbrechen. Und positives Verhalten regt positives Verhalten an. Es kann auch ermutigend sein, uns gemeinsam an frühere Zeiten zu erinnern, in denen wir in unserer Beziehung aufgeblüht sind. Vielleicht können wir die aktuellen Probleme etwas relativieren, wenn wir uns in einem grösseren Kontext sehen und daran anknüpfen, was wir schon alles zusammen erlebt und gemeistert haben. Manchmal ist es schön, dass wirklich aktiv zu tun. Zu zweit auf dem Sofa mit einem Glas Wein: Wie war es, als wir uns kennengelernt haben, unsere ersten Ferien, die erste gemeinsame Wohnung...?
Diese Reise mit Fotos zu machen, kann helfen beim Positiven zu bleiben.
So wie du bist
Ja, wir sind unterschiedlich. Das ist auch ein Grund, weshalb wir uns am Anfang voneinander angezogen gefühlt haben. Doch manchmal werden die Unterschiede nach einiger Zeit zu einer ständigen Quelle von Konflikten. Das muss aber nicht sein! Wenn ich den Wunsch aufgeben kann, den Anderen zu ändern, wird sich paradoxerweise viel mehr in unserer Beziehung verändern. Denn wenn sich mein*e Partner*in akzeptiert fühlt, wie er*sie ist, wird er auch offener sein, sich selbst zu verändern, ohne sich unterlegen oder unter Druck zu fühlen.
Reden lernen
Wenn ich den Eindruck bekomme, dass wir es irgendwie nicht schaffen, persönlich und konstruktiv miteinander zu reden und ich mir eine bessere Kommunikationskultur wünsche, kann ein Training wie das Angebot von Paarlife sinnvoll sein. Ziel eines solchen Trainings ist, als Paar im Austausch unterstützt zu werden und Kompetenzen im Umgang mit Stress, Konflikten und Krisen aufzubauen.
Die positiven Effekte eines solchen Trainings halten über viele Jahre an und können die Basis für eine stabile und glückliche Beziehung schaffen bzw. stärken. Wenn ich jedoch denke, dass wir uns in einer akuten und schweren Krise befinden, ist eine Paartherapie für uns sinnvoller als das Training.
Geschrieben von Noëmi Ruther
Partnerschaft und Depression
Wie wir uns beeinflussen
Einen depressiven Partner lieben
- Wenn ich meinem Partner zuhöre, kann ich versuchen, für das Verständnis zu zeigen, was ihn belastet und nicht für sein Klagen oder Weinen, sonst können wir beide in die negative Stimmung hineingeraten.
- Wenn ich mich um Verständnis bemüht habe, darf ich ruhig auch Gegengewicht zu den negativen Gedanken und Erwartungen des Partners geben, ohne ihm dabei meine Meinung aufzudrängen.
- Es kann uns sehr helfen, die Abmachung zu treffen, dass wir solche schwierigen Gespräche zeitlich begrenzen, z. B. auf eine halbe Stunde. Dann ist es für beide viel leichter, sich für diese begrenzte Zeit wirklich auf den anderen einzulassen und sich gut zuzuhören.
- Damit die Schwere der Depression unsere Beziehung nicht erdrücken kann, brauchen wir Inseln des gemeinsamen Vergnügens, der Erholung und Regeneration. Was machen wir eigentlich gerne zusammen? Was könnten wir wieder einmal unternehmen? Was ist trotz der Depression möglich? Ich kann versuchen mit meinem Partner angenehme und lustvolle Aktivitäten (die möglich sind) aufzubauen. Vielleicht müssen wir dabei ein bisschen kreativ sein, um auf gute Ideen zu kommen.
- Oft ist es hilfreich im Vorfeld gemeinsam Strategien für „Grübelsituationen“ zurechtzulegen. Wie kann mein Partner und wie kann ich reagieren, wenn wieder ein depressiver Schwall kommt? Wir können beispielsweise eine Notfallliste von Aktivitäten erstellen, die Ablenkung bieten, um nicht in den negativen Gefühlsstrudel hineinzukommen.
- Ich darf meinen Partner ohne Vorwürfe animieren, etwas zu unternehmen und mit mir nach Lösungsmöglichkeiten zu suchen. Die Verantwortung sollte ich aber letztendlich ihm überlassen.
- Bei aller Unterstützung darf ich nicht vergessen, auf mich selbst Acht zu geben. Wie geht es eigentlich mir und was sind meine Bedürfnisse?
- Dazu gehört auch, dass ich nicht alles alleine machen kann und muss. Ich darf auch gewisse Unterstützung delegieren – an die Selbsthilfegruppe, den Arzt oder den Psychotherapeuten.
- Und wenn ich wirklich unglücklich mit meiner Beziehung bin, sollte ich meinen Mut zusammennehmen und mir professionelle Hilfe holen. Je früher, desto besser für mich und meine Partnerschaft.
Geschrieben von Noëmi Ruther
Wiedermal Sex
Für die meisten Paare gehört Sex dazu. Die körperliche Liebe schafft eine besondere Art der Begegnung und Intimität. Und das wünschen sich viele für ihre Beziehung. Auch wissenschaftliche Studien zeigen: Wenn Paare mit ihrer Beziehung sehr glücklich sind, sind sie auch mit dem Sex zufrieden. Ob der gute Sex der Grund für die gute Beziehung ist oder umgekehrt, sei dahingestellt.
Damit wir in unserer Beziehung auch langfristig ein erfüllendes Sexleben haben, müssen wir darüber reden, was „guter Sex“ für uns überhaupt bedeutet. Was gefällt mir eigentlich besonders? Was wünschst du dir mal wieder? Wenn man jahrelang nicht offen über Sex gesprochen hat, brauchen diese Gespräche Mut. Aber es lohnt sich! Es braucht auch Mut herauszufinden, was „guter Sex“ für uns und nur für uns bedeutet – egal was die Medien, unsere Freunde oder sonst irgendwer propagiert. Nur wir können entscheiden, welchen Stellenwert wir Sex in unserer Beziehung geben und wie er aussehen soll. Wichtig ist nur, dass wir einen gemeinsamen Weg finden, der für uns beide stimmt und auf dem wir den Sex geniessen können.
Ja, es gibt sie: Die Phasen in denen der Sex einfach nicht im Vordergrund steht. Phasen in denen wir zu gestresst sind, die Kinder extrem viel Aufmerksamkeit fordern oder jemand aufgrund körperlicher Einschränkungen einfach keine Lust hat. Das ist normal und ok! Die Lebensumstände, das eigene Befinden, Stress durch Beruf oder Kinder – alle diese Erfahrungen wirken sich auf unser Sexleben aus. Sex spielt sich nicht im luftleeren Raum ab. Gerade das macht ihn aber auch lebendig und spannend. Er ist nicht immer gleich, hängt von der Zyklusphase ab, davon, wie unsere Beziehung gerade aussieht, wie unser Tag war, in welcher Umgebung wir sind...Wenn es also einmal nicht klappt, müssen wir nicht gleich verzweifeln. Gerade in Stressphasen ist es wichtig, dass wir uns unterstützen und so gemeinsam Stress abbauen. Manchmal hilft dazu sogar auch Sex. Auch Beziehungsstress durch Konflikte kann die Lust an der Lust nehmen. Einfach nicht darüber zu reden, hilft hier langfristig nicht. Wenn wir einen Weg finden, Konflikte und Probleme gemeinsam und fair zu lösen und uns um einen liebevollen Umgang miteinander bemühen, ist das die ideale Grundlage für guten Sex.
Wenn wir schon einige Jahre zusammen sind, fehlt es manchmal – das Prickeln. Grund zur Sorge und können wir etwas dagegen tun? Wenn uns der Sex wichtig ist, müssen wir ihn pflegen und uns aktiv darum bemühen, dass er lebendig bleibt. Das heisst: Eine bewusste Entscheidung treffen, dass wir Sex haben wollen. In welcher Form und wie oft, kann dann ausgehandelt werden. Damit sich wieder ein Begehren entwickeln kann, braucht es regelmässige Zeit zu zweit. Ein Restaurantbesuch, ein gemeinsames Bad oder eine Massage... Wenn wir lange zusammen sind, können wir uns nicht immer darauf verlassen, dass wir spontan Lust auf Sex haben, so wie es vielleicht am Anfang war. Aber die Atmosphäre, die wir schaffen, kann viel zu Entspannung und Lust beitragen. Dazu gehört auch, dass wir Wäschestapel und Bürokram mal aus dem Schlafzimmer räumen oder uns überlegen, wo Sex denn sonst noch spannend sein könnte.
Auch als langjähriges Paar können wir uns immer wieder neu entdecken, wünschen und träumen und neue Ideen in unser Sexleben integrieren. Dabei ist es wichtig, dass ich versuche, mich auf die Ideen meines Partners einzulassen, ja ihn vielleicht auch danach zu fragen. Ebenso wichtig ist, dass ich auch Grenzen setzte, wenn etwas für mich nicht stimmt. So können wir unsere Sexualität gemeinsam immer wieder weiterentwickeln.
Beim Sex geht es um den Genuss der körperlichen Begegnung. Zu viel Erwartungen und Druck lassen diesen Genuss rasch verschwinden. Gerade bei Frauen entstehen schnell Blockaden, wenn sie nicht sicher sind, dass sie jederzeit noch Stopp sagen können. Sie lassen sich dadurch oftmals gar nicht auf körperliche Begegnungen ein – aus Sorge ihren Partner mit der entstandenen Erregung allein zu lassen, wenn sie an einem bestimmten Punkt nicht weiter möchten. Aber so nimmt man sich selbst die Möglichkeit, dass man durch die Nähe und Intimität vielleicht auch Lust bekommt...
Freiheit lassen
Was wir voneinander wissen sollten
Bist du schon fünf, zehn oder sogar zwanzig Jahre mit deiner Partnerin zusammen? Denkst du, dass du deinen Partner mittlerweile wirklich in- und auswendig kennst? Das wäre doch ziemlich schade und langweilig. Und Fakt ist: Auch wenn wir uns nach all den Jahren so gut kennen wie niemanden sonst, verändern und entwickeln wir uns dauernd. Sowohl unsere Träume, Projekte und Phantasien im Leben allgemein, als auch unsere Wünsche und Erwartungen an die Beziehung verändern sich. Wenn wir uns nicht „aus den Augen verlieren“ und emotional voneinander entfernen wollen, ist es zentral, dass wir uns immer wieder aufeinander einlassen und uns neu kennenlernen. In einer Studie mit Geschiedenen, die nach den Gründen für ihre Scheidung befragt wurden, nannten Frauen am häufigsten die mangelnde Kommunikationsfähigkeit des Partners, während Männer am häufigsten die unterschiedliche Entwicklung der Partner als Hauptursache sahen. Aber wie können wir an der Entwicklung des Anderen teilhaben und uns nicht nur individuell, sondern auch gemeinsam als Paar weiterentwickeln? In dem wir miteinander reden und einander zuhören. Und zwar nicht nur über Sauberkeit, Schwiegereltern und Sonntagsmenu. Vielleicht könnt ihr euch bei einem Glas Wein oder einem Tee wieder einmal ein paar der folgenden Fragen stellen:
-
- Welche Beziehungen und Freundschaften beschäftigen uns im Moment besonders, weil sie schwierig oder sehr wichtig für uns sind?
- Was sind unsere aktuellen Sorgen und Ängste?
- Wie würden wir unsere momentane Lebensphase beschreiben?
- Welche Musik hören wir im Moment gern und welche Autoren sprechen uns an?
- Wie ist die Beziehung zu unseren Familien? Welchen Verwandten fühlen wir uns besonders nahe?
- Was möchten wir erreichen, was treibt uns an?
- Was bedeutet eine erfüllende Partnerschaft für uns?
- Was brauchen wir voneinander, um uns in der Beziehung wohl zu fühlen?
- Wie viel Nähe wünschen wir uns?
- Was gefällt uns besonders aneinander?
- Wie hat sich unsere Beziehung in den letzten Jahren verändert?
- Wie stellen wir uns unsere Beziehung in zehn Jahren vor?
Wahrscheinlich sind die Antworten spannender als erwartet...
Die Fragen dienen dem gegenseitigen Updating und sind inspiriert von den Love Maps von Prof. Dr. John Gottman. Dieser Eintrag bezieht sich auf das Buch Beziehungskrisen – erkennen, verstehen und bewältigen von Prof. Dr. Guy Bodenmann.
Geschrieben von Noëmi Ruther
Gemeinsam gegen Stress
Im letzten Eintrag ging es um den ganz verrückten Alltag. Aber auch darum, weshalb (Alltags-)Stress unseren Beziehungen langfristig stark zusetzen kann. Die gute Nachricht ist: Wir können etwas dagegen tun! Vielleicht können wir uns als Paar einmal zusammensetzten und uns überlegen, was in unserem Leben aktuell am meisten Stress verursacht und wo wir vielleicht die Möglichkeit haben, einen Teil von diesem Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Müssen wir abends wirklich nochmals unsere Emails checken? Müssen wir vor jedem Besuch die ganze Wohnung schrubben und ein Dreigang-Menu kochen? Könnten wir uns nicht auch mit anderen Eltern zusammentun und die Kinder abwechselnd ins Fussball-Training fahren? Solche Fragen gemeinsam durchzugehen kann bereits grosse Entlastung bringen. Natürlich kann Stress nicht immer verhindert werden. Vor allem emotionaler Stress ist meist nicht vorhersehbar und lässt sich auch nicht immer umgehen. Hier brauchen wir Strategien, die uns ermöglichen mit Stress umzugehen, ohne dabei krank und unglücklich zu werden.
Ich gestresst, du gestresst
Der Umgang mit Stress (Coping) wurde lange als ein individuelles Phänomen betrachtet, das nur die gestresste Person betrifft. Erst vor etwa 20 Jahren begann sich die Forschung – insbesondere um Professor Bodenmann – für die gemeinsame Stressbewältigung in Paarbeziehungen zu interessieren. Wenn wir in einer Partnerschaft leben, sind unsere Leben, unsere Stimmungen und auch unser Stressempfinden stark verwoben. Wenn meine Partnerin gestresst ist, bin ich das oft auch. Oder zumindest geht ihr Stress nicht spurlos an mir vorbei. Gleichzeitig bin ich aber auch die Person, die sie in diesem Moment am besten unterstützen kann.
Ein schwieriges Projekt
Letzte Woche kam es wieder einmal zu so einer Stresssituation: Mein Arbeitskollege gab sich schon den ganzen Morgen reserviert und kühl. Irgendwann kam dann zur Sprache, dass er das neue Projekt, das mir unser Chef vor ein paar Tagen zugeteilt hatte, eigentlich ebenfalls gewollt hätte. Er hatte das Gefühl, dass die Zuteilung nicht ganz fair sei. Beispielsweise hätte ich die Ergebnisse unseres letzten gemeinsamen Projekts so dargestellt, als wären sie hauptsächlich mir zuzuschreiben, obwohl er doch die meiste Arbeit geleistet habe. Seine Aussage verunsicherte mich sehr, wollte ich doch einerseits das neue Projekt unbedingt übernehmen und löste sein Vorwurf andererseits ein schlechtes Gewissen in mir aus. Ich begann an mir zu zweifeln. Hatte ich mich bei der Präsentation tatsächlich ins Rampenlicht gerückt? Ausserdem wollte ich unser gutes Verhältnis auf keinen Fall aufs Spiel setzten. Das Thema beschäftigte mich auch noch, als ich abends nach Hause kam...
Mein eigener Freund sein
Wenn ich in solch eine Stresssituation gerate, sollte ich zuerst einmal versuchen, meinen Stress (oder einen Teil davon) alleine zu bewältigen, um meine Partnerin und unsere Beziehung nicht zu stark zu belasten. Dabei gibt es verschiedene Bewältigungsstrategien, die mir helfen können (in einen positiven inneren Dialog mit mir treten, mich selbst innerlich beruhigen, einen Spaziergang machen, Joggen, Atemübungen etc.). Leider verwenden wir manchmal auch weniger gute Strategien wie etwa negative innere Selbstgespräche („War ja klar, dass dir das passiert“, „du hast nichts Besseres verdient“), Alkohol oder Problemvermeidung und Passivität. In einer Studie hat sich gezeigt, dass unzufriedene oder getrennte/geschiedene Paare in den Jahren zuvor oft die Bewältigungsstile Vorwürfe und Passivität/Vermeidung angewandt hatten. Wie ich mit mir selbst umgehe, hat also auch Auswirkungen auf meine Beziehung. Kann ich in stressigen Zeiten mein eigener Freund sein?
Sich gegenseitig Freunde sein
Entscheidend ist aber nicht nur, wie ich selbst mit Stress und Belastung umgehe, sondern auch, ob wir uns als Paar gegenseitig unterstützen können. Nach dem Vorfall mit meinem Arbeitskollegen reichte ein Spaziergang an der frischen Luft nicht aus und ich wollte das Erlebte mit meiner Partnerin teilen (die meinen Stress wahrscheinlich sowieso gespürt hat). Diese emotionale Selbstöffnung ist auch wichtig, damit wir uns als Paar nahe und verbunden bleiben. Es gibt verschiedene Arten, wie meine Partnerin auf meinen (verbal oder nonverbal mitgeteilten) Stress reagieren kann: Sie kann mich bei der Lösung des Problems unterstützen, indem sie beispielsweise mit mir nach Lösungsmöglichkeiten sucht und wir uns überlegen, wie ich auf meinen Arbeitskollegen zugehen könnte. Sie kann mir bei der Bewältigung meiner Gefühle helfen, indem sie mir sagt, dass sie mich versteht und glaubt, dass ich sicher eine gute Lösung finden werde oder mich in den Arm nimmt. Oder sie kann mich entlasten, in dem sie mir beispielsweise anbietet, heute die Kinder alleine ins Bett zu bringen, damit ich mich ein wenig erholen und nachdenken kann. Manchmal reagiert unser Gegenüber aber auch negativ auf Stressäusserungen. Je nachdem, wie ich meinen Stress kommuniziere, in welcher Stimmung meine Partnerin selbst ist und wie es um unsere Beziehung gerade steht, kann es auch sein, dass sie nur ganz oberflächlich auf mich eingeht oder sogar abwertende Bemerkungen macht („wenn du das Projekt schon unbedingt wolltest, musst du jetzt halt mit den Spannungen fertig werden“). Studien haben gezeigt, dass eine positive Unterstützung wahrscheinlicher ist, wenn der Stress explizit und verbal mitgeteilt wird. Je genauer und klarer ich also mitteilen kann, wie es mir geht und was ich mir vielleicht auch von meiner Partnerin wünsche, desto besser kann sie mich unterstützen. Ob sie weiss, wie ich mich fühle und was ich brauche, hat nämlich ziemlich wenig damit zu tun, wie fest sie mich liebt, sondern vielmehr damit, wie gut ich es ihr vermitteln kann.
1 – 2 – 3
Professor Bodenmann hat daher die 3-Phasen Methode der gemeinsamen Stressbewältigung entwickelt. Diese wird auch im Rahmen von paarlife gelehrt und eingeübt. In der 1. Phase geht es darum, dass ich meiner Partnerin meinen Stress mitteile. Dabei ist weniger die detaillierte Beschreibung der Tatsachen und Ereignisse wichtig, sondern dass ich herausarbeite, weshalb die Situation mich so gestresst hat. Was habe ich in der Situation gefühlt und gedacht? In dieser ersten Phase sollte das Gegenüber aufmerksam und wohlwollend zuhören, ohne bereits Tipps und Ratschläge zu geben. Es kann hilfreich sein, wenn meine Partnerin zwischendurch kurz zusammenfasst oder zurückmeldet, was sie verstanden hat. In der 2. Phase folgt dann die emotionale Unterstützung durch das Gegenüber. Auch problembezogene Ratschläge können sinnvoll sein (allerdings erst in einem zweiten Schritt). Hier ist es wichtig, sich an den Bedürfnissen des gestressten oder belasteten Partners zu orientieren. In der 3. Phase kann ich dann zurückmelden, wie die Unterstützung für mich war. Das hilft uns beiden, in der gemeinsamen Stressbewältigung besser zu werden. Was vielleicht auf den ersten Blick etwas technisch klingt, hat sich als sehr effektives Vorgehen erwiesen und kann uns helfen, uns im Alltag bewusst Zeit für die Sorgen und Nöte des Anderen zu nehmen und uns dabei auch tatsächlich zu unterstützen. Schliesslich ist mein Stress fast immer auch der Stress meiner Partnerin und umgekehrt. Und diesen gemeinsam zu bewältigen schweisst uns als Paar zusammen! In diesem Beispiel ist meine Partnerin die Unterstützende, aber natürlich ist ebenso wichtig, dass ich in anderen Situationen auch ihr im Umgang mit ihrem Stress helfe. Nur wenn Geben und Nehmen langfristig ausgeglichen sind, können wir uns ein wirkliches Gegenüber sein.
Anders und doch gemeinsam
Bei Stress, der uns beide direkt betrifft, ist es umso schöner, wenn wir ihn gemeinsam bewältigen können. Auch hier kann der Fokus eher auf dem gemeinsamen Problemlösen (gemeinsame Informationssuche und Abgleich des Wissens, gemeinsame Lösungsschritte planen) oder auf der gemeinsamen Emotionsregulation durch wohlwollenden Austausch zum Problem, wechselseitige emotionale Selbstöffnung, gemeinsame beruhigende Aktivitäten (Entspannungsbad, Musizieren, gemeinsamer Spaziergang), gemeinsame Entspannungsrituale oder Zärtlichkeit liegen. Oft braucht es auch beides. Wir sollten uns allerdings vor Augen halten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert. Während ich vielleicht schweigsam werde, kann es sein, dass meine Partnerin das Bedürfnis hat, das Erlebte immer wieder zu besprechen. Hier ist es wichtig, dass wir uns unsere Bedürfnisse mitteilen und uns unsere Unterschiedlichkeit zugestehen.
Mehr zur gemeinsamen Stressbewältigung erfahren sie im Paarlife-Kommunikationstraining oder im Buch Beziehungskrisen – erkennen, verstehen und bewältigen von Prof. Dr. Guy Bodenmann, auf das sich dieser Artikel bezieht.
(Die Beispiele im Text sind fiktiv)
Geschrieben von Noëmi Ruther
Sex & Stress
Gute Prüfung um jeden Preis
Sex am Samstag
Stress, Sex & Coping
Was wir aus der Forschung lernen können...
Dieser Eintrag basiert auf der Studie The association between daily stress and sexual activity (2010) von Prof. Dr. Bodenmann und weiteren Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern.
Geschrieben von Noëmi Ruther
Von der Kunst richtig zu streiten
In der Hitze des Gefechts
Wie dann?
Wenn es trotzdem kracht
Trotz guter Vorsätze kann es passieren, dass ich mich so fest aufrege, dass ich gar nicht mehr konstruktiv diskutieren, geschweige denn zuhören kann. Dann ist es wichtig, den Konflikt zu unterbrechen und auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Sonst verletzten wir uns nur unnötig und eine Lösung finden wir auch nicht. Dabei geht es nicht darum, den Konflikt einfach ungeschehen zu machen oder zu vergessen. Wir können sogar einen fixen Zeitpunkt festlegen, an dem wir wieder darüber sprechen, vielleicht in einer Stunde, am Abend oder auch am nächsten Tag. Aber oft hilft es, sich zuerst selbst zu beruhigen und die Gedanken zu ordnen, einen Spaziergang zu machen oder eine Tasse Tee zu trinken. Eine Idee ist auch, regelmässige Termine abzumachen, an denen wir in einer entspannten Atmosphäre über heikle Themen sprechen und gemeinsam nach Lösungen suchen.
geschrieben von Noëmi Ruther
Quality Time
Ein kleiner Disput mit dem Chef, eine kranke Tochter, die nicht in die KiTa kann, ein angebranntes Essen kurz bevor die Gäste kommen, ein schwieriges Gespräch mit einem Kunden... Kommt dir bekannt vor? Für sich alleine sind diese Dinge alle nicht so schlimm. Aber in der Summe können sie irgendwann ganz schön belastend werden.
Die Studie
Erstens wollten sie überprüfen, ob der negative Zusammenhang von Stress und Beziehungszufriedenheit über die gemeinsam verbrachte Zeit der Partner vermittelt wird, im Sinne von Stress -> weniger gemeinsame Zeit -> Unzufriedenheit. Zweitens fragen sie sich, ob es dabei zwischen der Quantität und der Qualität der gemeinsam verbrachten Zeit zu unterscheiden gilt. Drittens wollten sie herausfinden, ob es zwischen Frauen und Männern Unterschiede gibt. Denn bisherige Befunde legen nahe, dass Frauen stärker unter Stress leiden (z. B Hamermesh, 2008) und Letztere der gemeinsamen Zeit mit dem Partner auch grössere Wichtigkeit beimessen als dies Männer tun (z.B Smith, Synder, Trull & Monsma, 1988).
Resultate
Erstens: Es zeigte sich, dass die gemeinsame Zeit den negativen Zusammenhang von Stress und Beziehungszufriedenheit vermittelte (Stress -> gemeinsame Zeit -> Beziehungszufriedenheit). Allerdings galt dies nur für die Qualität und nicht für die Quantität (also die allgemeine Dauer) der gemeinsam verbrachten Zeit. Es fand sich kein signifikanter Einfluss von Stress auf die Dauer gemeinsam verbrachten Zeit, was bedeutet, dass Paare bei denen einer oder beide Partner gestresst waren, im Durchschnitt nicht weniger Zeit zusammen verbrachten (jedoch weniger Quality Time). Mehr Quality Time ging bei Frauen und Männern mit einer höheren Beziehungszufriedenheit zusammen.
Zweitens: Es muss also zwischen Qualität und Quantität unterschieden werden und auch ihr jeweiliger Einfluss auf die Beziehungszufriedenheit war bei Frauen und Männern nicht ganz gleich. Während bei den Frauen 25 % der unterschiedlichen Ausprägungen in der Beziehungszufriedenheit durch die Qualität der gemeinsam verbrachten Zeit erklärt werden konnte, waren es nur 3 %, welche sich durch die Quantität der verbrachten Zeit erklären liess. Bei den Männern erklärte die Qualität 15 % und die Quantität nur 1 % der Unterschiede zwischen den Männern in Bezug auf ihre Beziehungszufriedenheit.
Drittens: Die vermuteten Unterschiede zwischen Männern und Frauen wurden bestätigt: Der indirekte Weg von Stress über -> gemeinsame Zeit -> Beziehungszufriedenheit zeigte sich so nur bei Frauen, deren Stress sich auf diesem Weg sowohl negativ auf ihre eigene Beziehungszufriedenheit als auch auf die Beziehungszufriedenheit ihres Partners auswirkte. Dies war insbesondere für die Quality Time der Fall. Wie bereits erwähnt, konnte die gemeinsam verbrachte Zeit bei den Frauen einen grösseren Anteil an Varianz in der Beziehungszufriedenheit erklären als bei den Männern. Für viele Frauen scheint solche Quality Time als Paar also etwas Zentrales zu sein, damit sie sich in ihrer Beziehung wohl und zufrieden fühlen.
In Kürze
Was nun?
Geschrieben von Noëmi Ruther
Ich, Du und Wir
Jede Paarbeziehung ist ein kleines Wunder. Denn eigentlich ist das Ganze unglaublich kompliziert: Zwei Menschen starten ein grosses spannendes Projekt mit ungewissem Ausgang. Denn auch wenn diese zwei Menschen noch so wesensverwandt sind, werden sie sich in vielem unterscheiden: Sie haben eine eigene Biographie, unterschiedliche Bedürfnisse und Erwartungen an eine Beziehung und meist ein anderes Geschlecht. Diese Unterschiede machen das Abenteuer Partnerschaft zu einer spannenden und wunderschönen, aber auch anspruchsvollen Angelegenheit. Damit dieses Abenteuer trotzdem gelingen und eine starke Beziehung entstehen kann, braucht es ein starkes Wir-Gefühl. Doch Letzteres entsteht nicht von selbst. Ein starkes Wir-Gefühl bedeutet, dass ich mich voll und ganz auf meinen Partner verlassen kann. Aber auch, dass es mir weh tut, wenn es ihm schlecht geht, weil er Stress mit seinem Chef hat. Es bedeutet, dass wir uns als Paar als Einheit definieren – ohne dabei das eigene Ich völlig zu verlieren. Dieses Wir-Gefühl ist das Fundament, auf dem eine Beziehung steht. Je stärker unser Fundament, desto grösser die Widerstandsfähigkeit unserer Partnerschaft in stürmischen Zeiten.
Das Wir
Eine Beziehung ist wie eine grosse Reise. Gemeinsam mit dem Partner entdecke ich neue Länder, lerne Menschen kennen und erlebe Abenteuer. Mal übernehme ich das Steuer, dann wieder mein Partner. Als Paar schreiben wir auf dieser Reise unsere ganz persönliche Geschichte. Es gibt Höhen und Tiefen, und vielleicht verlieren wird uns sogar mal aus den Augen, um uns später wieder zu finden. Damit das Wir-Gefühl auf der Beziehungsreise wachsen kann, braucht es Teamgeist und die Entscheidung, dass wir als Paar am gleichen Strick ziehen wollen. Das geht nur, wenn meine eigenen Bedürfnisse nicht immer zuerst kommen, sondern ich mich frage: Was wäre für uns als Paar jetzt am besten? Was können wir tun, damit es uns als Paar gut geht? Wie können wir bei einem Konflikt beide gewinnen? In einer Paarbeziehung gibt es nie einen Gewinner und einen Verlierer. Entweder verlieren wir beide oder beide gewinnen.
Wir haben Zeit
Um ein gutes Team zu werden braucht es Zeit! Zeit, um sich besser kennen zu lernen und Zeit, um die gemeinsame Geschichte zu schreiben. Wenn ich mir überlege, was meine schönsten Erinnerungen an meine Eltern sind, denke ich an Situationen, in denen mein Vater oder meine Mutter sich besonders viel Zeit für mich genommen haben. Auch in der Partnerschaft gilt: Das Schönste, das ich meinem Partner schenken kann, ist Zeit und Aufmerksamkeit! Dabei gibt es keine Zauberformel, mit der man ausrechnen kann, wie viel Zeit man als Paar braucht, um ein starkes Wir-Gefühl aufzubauen und zu bewahren. So wie jeder Mensch, ist auch jede Beziehung einzigartig. Als Paar müssen wir lernen, zu spüren und auch auszuhandeln, wie viel Paarzeit für beide wichtig und richtig ist. Es ist nicht gleich viel wie bei unseren Freunden oder Nachbarn. Aber wenn zu wenig Zeit und Aufmerksamkeit da ist, kann die Beziehung nicht stark werden. Nicht in jeder Lebensphase haben wir gleich viel Zeit füreinander, das ist ok. Wichtig ist, dass wir als Paar immer wieder über unsere Bedürfnisse sprechen und gemeinsam eine Vision für unser Zusammensein entwickeln.
Das Ich und das Du
Als Paar ein gutes Team zu sein, heisst nicht, mich selbst und meine Bedürfnisse zu verleugnen. Ich will nicht nur dem Partner, sondern auch mir selbst treu sein. Und ebenso wenig soll mein Partner sich untreu werden. Denn wer keine eigene Identität hat und nicht über seine Wünsche und Ziele Bescheid weiss, ist letztlich auch für den Partner uninteressant. Wenn wir ehrlich sind, wünschen sich doch die meisten von uns einen Partner mit klaren Vorstellungen und Bedürfnissen, mit Ecken und Kanten. Ein Fähnlein im Wind ist unattraktiv, auch wenn dadurch vielleicht mancher Konflikt vermieden werden kann. Konturen, klare Meinungen und Ansichten zeugen von einer eigenen Persönlichkeit, von Charakterstärke und Zielstrebigkeit. Und das ist attraktiv!
Ich mit Dir
Auch hier gibt es keine Zauberformel, die besagt, wann man auf die eigenen Bedürfnisse pochen soll und was die Konsequenzen für die Beziehung sind. Die Prioritätensetzung zwischen meinen persönlichen Bedürfnissen und den Bedürfnissen meines Partners ist ein konstanter Prozess. Egal ob es darum geht, das Wochenende zu planen, ein Auto zu kaufen, die Pille abzusetzen oder getrennte Schlafzimmer einzuführen – das Entscheidungsteam besteht schlussendlich aus zwei Personen. Darum besser vorher die Optionen und vor allem auch die Konsequenzen gemeinsam diskutieren. Eine Beziehung braucht Raum in der Vergangenheit, in der Gegenwart und in der Zukunft. Dazu gehört gemeinsame Erinnerungen zu pflegen, im Hier und Jetzt füreinander Zeit zu schaffen und zusammen und gleichberechtigt die Zukunft zu planen!
Mehr dazu im Buch: „Was Paare stark macht – Das Geheimnis glücklicher Beziehungen“, von Prof. Dr. G. Bodenmann und C. Fux, erschienen im Beobachter Buchverlag.
Geschrieben von Noëmi Ruther
Verrückt nach dir
Sex & Beziehung
In Kürze
Sich wieder verzaubern lassen
Es ist also wichtig, als Paar über die unterschiedlichen Bedürfnisse zu reden. Unterschiede sind in Ordnung und können das Sexleben sogar bereichern. Die Faszination für den Partner, die für Frauen ein wichtiges Element zu sein scheint, kann bewusst gepflegt werden! Natürlich kennt man nach all den Jahren auch die weniger faszinierenden Seiten des Partners. Aber kocht er nicht immer noch genau so gut? Und gefällt mir ihr Humor nicht immer noch? Vielleicht könnt ihr euch bei einem gemeinsamen Spaziergang wieder einmal überlegen, was euch aneinander besonders gefällt und fasziniert? Manchmal ist es schwierig im hektischen Alltag und zwischen herumliegenden Socken diese Faszination wieder aufleben zu lassen. Dann kann ein Tapetenwechsel schon viel bewirken. Es müssen nicht immer gleich Ferien auf den Malediven sein. Sich wieder einmal hübsch zu machen und gemeinsam in einem Restaurant in der Nähe zu essen, zusammen einen Vortrag oder einen Kurs zu besuchen oder auch nur für eine Nacht ein Hotel zu buchen – ohne Socken und andere wenig faszinierende Dinge, kann ein erster kleiner Schritt sein, um die Faszination wieder aufleben zu lassen.
[1] Lubrikation bezeichnet das Austreten von Vaginalsekret bei Erregung („feucht werden“).
Geschrieben von Noëmi Ruther