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Vous savez sans doute que pour fabriquer du muscle, la protéine est le macronutriment le plus important car c'est précisément la protéine qui fournit les acides aminés essentiels pour l'anabolisme musculaire et l'hypertrophie. Lorsque les muscles sont soumis à une séance d'entraînement, ils sont endommagés et régénérés en captant tous les acides aminés essentiels présents lors de la phase de récupération. Cependant, il existe un autre macronutriment particulièrement important pour la construction musculaire: les glucides.
Un macronutriment bien connu: les hydrates de carbone
Les hydrates de carbone (ou glucides) se distinguent suivant la complexité de leurs molécules et de leurs propriétés. On distingue généralement les hydrates de carbone simples appelés monosaccharides comme le glucose, le dextrose, le fructose et le galactose. On distingue ensuite les disaccharides (sucre, maltose et lactose). On en trouve dans les confiseries, la plupart des gâteaux, dans les céréales, les boissons du type soda, les jus de fruits ou la confiture.
Les hydrates de carbone complexes sont nommés oligosaccharides (maltodextrine, fructo-oligosaccharides, amidon et d'autres encore). On distingue ensuite les polysaccharides comme l'amylopectine et les polymères de glucose. On les retrouve généralement dans les féculents comme les pommes de terre, le pain, les céréales, le riz, le lait, les fruits et les légumes.
Comme les hydrates de carbone caractérisent la plupart des sucres sans distinction d'index glycémique (pour simplifier disons qu'il s'agit du degré de réaction du corps à l'ingestion des glucides) on les retrouve dans la plupart des compléments alimentaires:
Dans les gainers pour lesquels ils représentent une grande partie du produit puisqu'ils fournissent les calories nécessaires à la prise de poids ou à la prise de masse
Dans les boissons énergétiques de type Vitargo ou les boissons isotoniques
Dans les boissons de récupération post-entraînement
Le métabolisme des hydrates de carbone
Les hydrates de carbone de votre alimentation sont introduits dans l'organisme et transportés dans la circulation sanguine par une hormone, l'insuline. Son rôle est d'éviter un niveau trop élevé de sucre dans le sang, ce qui conduirait à un empoisonnement. Lorsque l'insuline n'est plus secrétée suffisamment par le pancréas, le diabète fait son apparition. Les hydrates de carbones sont ensuite décomposés en glucose puis stockés sous forme de glycogène grâce au travail des enzymes et stocké au niveau des muscles et du foie. Dans tous les cas, les hydrates de carbone constituent votre première source d'énergie, bien avant les acides aminés et les graisses.
Les différents types de glucides
Pour résumer les grandes lignes, disons que les glucides (ou hydrates de carbone) sont classés en grandes familles appelées oses, eux-mêmes séparés en oses simples (ou monosaccharides comme le glucose, le galactose et le fructose) et des oses plus complexes appelés osides (ou disaccharides et polysaccharides comme le saccharose ou le lactose).
On trouve des glucides en grande quantité dans tous les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, légumes, etc…). Quelle que soit leur provenance, tous les glucides sont transformés par la digestion en glucose avant d'être utilisés par l'organisme et stockés sous forme de glycogène dans le foie et la masse musculaire (un sucre quasiment identique à l'amidon).
D'un point de vue biochimique, les glucides sont beaucoup plus facilement métabolisables que les protéines ou les lipides même si votre corps peut faire de l'énergie à partir de certains acides aminés et des acides gras. C'est pour cette raison qu'ils constituent la source énergétique privilégiée du corps humain.
La maltodextrine
A priori, il est difficile de dire si la maltodextrine est pourvu d'un index glycémique élevé ou pas car cela dépend du taux de l'hydrolyse du blé ou du maïs utilisé pour confectionner ce type de glucide. En effet, plus l'index glycémique est élevé, plus la réponse glycémique sera importante et, plus il est bas plus le pouvoir glycémiant sera limité (de même pour la réponse de l'insuline). Il y a donc plusieurs maltodextrines, dont la rapidité de fourniture d'énergie est plus ou moins rapide.
Pour les sports d'endurance, la maltodextrine est un complément alimentaire tout à fait valable. Pour les sports de force, disons que la Maltodextrine est naturellement présente dans la majorité des gainers, elle en constitue souvent une grande part. On peut tout à fait l'utiliser avant les exercices, pour optimiser les réserves glucidiques de l'organisme, surtout si l'alimentation a fait défaut lors d'un jour d'entraînement (attention cependant à ne pas substituer un complément à l'alimentation journalière).
Pendant la pratique sportive, la consommation de maltodextrine permet d'éviter les creux et les moments de faiblesse en fournissant au corps une source d'énergie constante et durable. Après l'exercice, la maltodextrine permettra d'optimiser la reconstitution rapide des réserves de glycogène.
Le dextrose
Le dextrose comme le glucose font partie de la grande famille des sucres dont le nom générique se termine par le suffixe "ose". Il s'agit d'un sucre généralement utilisé par les athlètes d'endurance, souvent sous la forme de boissons énergétiques.
Le dextrose est un des sucres les plus simples, on parle de monosaccharide, la forme la plus basique parmi les glucides. Le dextrose est aussi appelé glucose ou D-Glucose comme nous l'avions introduit. Le dextrose représente la première source énergétique du corps. Une fois ingéré, il est rapidement mobilisé et passe dans le sang. On l'utilise généralement comme supplément, il convient tout à fait pendant l'effort puisqu'il recycle le glucose circulant dans le sang et après l'exercice pour la récupération post-entraînement.
Lorsque le Dextrose est introduit dans l'organisme, une hormone, l'insuline, se charge de le transporter jusqu'aux cellules pour une utilisation immédiate ou pour son stockage de la même manière que les graisses. Le dextrose est d'autant plus intéressant qu'il peut être conjugué avec une forme de protéine comme la whey par exemple. La forte sécrétion d'Insuline provoquée par le mélange permet une assimilation bien meilleure des acides aminés par l'intermédiaire du travail conjugué de l'insuline et du glucagon.
La farine d'avoine
D’un point de vue nutritionnel, les flocons d’avoine sont riches en glucides et en protéines. L’avantage des flocons d’avoine par rapport à la majorité des céréales est qu’ils possèdent des glucides à index glycémique bas. Ils permettent une production plus modérée d’insuline, ce qui signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké.
Chez les sportifs, la consommation de flocons d’avoine avant l’entraînement permet de libérer plus d’énergie, et ainsi de maintenir un effort physique plus longtemps. Il est également judicieux de les consommer après, afin de reconstituer le glycogène musculaire et ainsi maximiser les chances de construire du muscle.
Les boissons à base de glucose
Les boissons isotoniques se basent sur un principe simple, c'est à dire que la répartition des sucres contenus dans la boisson est identique à celle du sang afin d'optimiser et d'accélérer son absorption. Lorsque la boisson contient une grande quantité de nutriments et qu'elle est plus concentrée que le sang, ce sont des boissons hypertoniques. L’absorption de ces boissons par l’organisme est plus lente. Par contre, lorsqu'une boisson contient une quantité de nutriments identique à celle du sang (sucres et minéraux), on dit qu'il s'agit d'une boisson Isotonique. Les sucres contenus dans ces boissons sont généralement basés sur le glucose, plus rarement sur la Maltodextrine.
Essentielle pour préserver vos performances musculaires ou d'endurance, la science a prouvé qu'une alimentation isotonique permettait de réduire la sécrétion du cortisol, l'hormone catabolisante qui réduit directement vos performances et l'efficacité de votre récupération.