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Folat
Folat ist die Bezeichnung verschiedener in der Natur vorkommenden Folat-Verbindungen. Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Bekannt ist insbesondere der Begriff Folsäure. Folsäure ist jedoch nur die synthetische Form, die aufgrund ihrer Stabilität in Supplementen (Vitaminpräparaten) oder Lebensmitteln eingesetzt wird.
Gute Folat-Lieferanten sind pflanzliche Lebensmittel, besonders grünes Gemüse und Salate. Aber auch tierische Produkte wie Leber oder Eigelb liefern Folate. Fleisch, Fisch und Früchte sind hingegen arm an Folat.
Folate reagieren sehr empfindlich auf Licht und Sauerstoff. Vitaminverluste in Lebensmitteln können verringert werden, indem sie möglichst dunkel, luftdicht gelagert und wenig verarbeitet werden.
Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Folat-Bedarf. Für das Gewebewachstum während der Schwangerschaft und den Vitaminverlust über die Muttermilch während der Stillzeit werden grössere Mengen benötigt.
Der Folat-Gehalt in Lebensmitteln und der Tagesbedarf eines Menschen werden aufgrund der unterschiedlichen Formen als Äquivalent angegeben. Darunter versteht man die Menge einer Folat-Verbindung, welche die gleiche Wirkung wie 1 mg freies Folat hat.
Funktion im Körper
- Beteiligung am Aufbau von DNA und genetischem Material
- Verwertung von Aminosäuren
- Beteiligung bei wichtigen Prozessen der Zellteilung
- Aufbau von Blutkörperchen
- Förderung des Zellwachstums
- Wichtig für das Wachstum der Plazenta während der Schwangerschaft und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen
Mangelerscheinungen
- Müdigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Veränderungen des Blutbildes, Anämie.
- In der Schwangerschaft erhöht sich beim Kind das Risiko von Geburtsfehlern (z. B. Neuralrohr-Defekt).
- Ein Folat-Mangel kann durch eine Unterversorgung mit Vitamin B12 entstehen. Deshalb sollte stets die Vitamin-B12-Versorgung überprüft werden, bevor Folat supplementiert wird.
Überdosierung
Bei Erwachsenen konnten trotz langfristiger Einnahme von hohen Mengen keine Nebenwirkungen beobachtet werden.
Wechselwirkungen
+ Vitamin B12, B6 und C sind für den Folat-Status förderlich.
– Alkohol, entzündungshemmende Medikamente (z. B. Aspirin, Ibuprofen), Cholesterinsenkende Mittel stören den Folatstoffwechsel.
Quellen
Grünblättriges Gemüse (z. B. Spinat, Nüsslisalat) Broccoli, Grünspargel, Lauch, Rosenkohl, Baumnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Eigelb, Leber, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte
Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 300 µg
Erwachsene 300 µg
Personen ab 65 Jahren 300 µg
«5 am Tag» hilft bei der Vitaminversorgung
Zur Deckung des Tagesbedarfs müssten entweder 200 g Spinat, 250 g Nüsslisalat oder Sojasprossen, 230 g Rosenkohl, 234 g Spargel, 272 g Broccoli, 300 g Honigmelone, 312 g Lauch oder Rucola gegessen werden.