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Il corpo umano ha 640 muscoli da muovere e allenare. L’istruttore di fitness iMpuls Goran Petrovic rivela gli aspetti più importanti dell’allenamento dei muscoli.
Linus F., Uster
Almeno due o tre volte alla settimana se vuoi aumentare la massa muscolare. Almeno un giorno alla settimana se sei già una persona molto sportiva e vuoi solo mantenere la tua muscolatura.
Linus D., Baar
L’ideale sarebbe eseguire un allenamento di forza della durata di 45-60 minuti 2-3 volte a settimana. A questo poi si dovrebbe aggiungere un allenamento cardio (esercizi a intervalli e di resistenza di base alternati) di 30-40 minuti 1-2 volte a settimana.
Anne-Catherine B., Kriens
Gli esercizi a corpo libero sono senza dubbio un modo per aumentare la propria forma fisica e migliorare le prestazioni corporee. Tuttavia attraverso questi esercizi non si hanno grandi risultati per quanto riguarda l’aumento della forza e lo sviluppo della massa muscolare. Il modo migliore per aumentare la forza è svolgere esercizi utilizzando pesi e sfruttando forze di resistenza.
Gerhard M., Rudolfingen
La qualità dell’allenamento varia in base al tempo sotto tensione della muscolatura (Time under Tension). Quindi 10 ripetizioni possono durare 20, ma anche 40, 60 o più secondi.
Quali risultati vuoi ottenere con il tuo allenamento? Per aumentare la forza massimale, la muscolatura deve rimanere sotto tensione da 30 a 60 secondi, per far crescere i muscoli bisogna passare a 60-90 secondi e per aumentare la resistenza è necessario arrivare a 90-180 secondi. Purché la muscolatura raggiunga il cosiddetto cedimento muscolare in questo tempo sotto tensione.
Leonie V., Olten
Il peso deve essere sempre controllato, quindi il movimento deve essere lento e il corpo deve essere sempre in tensione. Eseguendo i movimenti rapidamente si lavora di slancio, le articolazioni vengono sollecitate di più e aumenta il rischio di infortuni.
I ritmi che danno maggiori risultati sono 2-1-2 o 4-2-4. Così come è importante modificare gli esercizi, bisogna cambiare anche i ritmi di allenamento. Ad esempio, le distensioni su panca con il bilanciere dovrebbero essere eseguite con un ritmo 4-2-4. In pratica, questo significa che dovrai abbassare il peso verso il petto in 4 secondi, mantenere la posizione per 2 secondi e riportarlo verso l’alto in 4 secondi.
Il ritmo del movimento dipende anche dal TUT (Time under Tension).
Marta E., Gerlafingen
Sì, le fasi di allenamento e di riposo vanno a braccetto. Dopo un allenamento intensivo, i muscoli necessitano da 36 a 72 ore di tempo di riposo per poter aumentare. Pianifica quindi almeno uno o due giorni di riposo alla settimana, perché questa alternanza migliorerà i tuoi risultati.
Alessandro K., Fällanden
I muscoli aumentano solo se sollecitati. Quanto e a che velocità aumenta la massa muscolare dipende dalla singola persona. Per aumentare i muscoli in modo efficiente occorre energia, quindi bisogna mangiare di più. Il punto cardine consiste in un apporto maggiore di carboidrati e una piccola quantità in più di proteine, idealmente suddivisi in tre o meglio quattro o cinque pasti. Ogni pasto deve comprendere sia carboidrati che proteine. Subito dopo l’allenamento è opportuno consumare uno snack ricco di carboidrati e con un contenuto modesto di proteine per stimolare l’accrescimento dei muscoli. È importante che i carboidrati siano facilmente digeribili e arrivino velocemente nel sangue, come ad esempio prodotti di farina bianca, frutta o prodotti leggermente zuccherati. In questo modo nel corpo si stimolano gli ormoni ricostituenti (tra cui l’insulina) mentre si inibisce la metabolizzazione delle proteine. Lo snack rigenerante dovrebbe essere consumato 15-30 minuti dopo l’allenamento nel caso in cui non si preveda di consumare presto un pasto normale. Snack adatti sono: yogurt alla frutta e barretta ai cereali/banana oppure ogni tanto un integratore. Prima di ricorrere a un integratore, fatti consigliare.
Franz M., Therwil
Dipende da qual è il tuo obiettivo preciso. Se vuoi rafforzare la muscolatura per la tua salute e la vita quotidiana, puoi tranquillamente raggiungere il tuo obiettivo attraverso esercizi a corpo libero. Andando in palestra hai il vantaggio di poter scegliere tra un’infinità di tipi di allenamento e di usufruire del know-how degli allenatori che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
Dipende da quali obiettivi ti sei posto. Per aumentare la forza massimale la muscolatura deve rimanere sotto tensione da 30 a 60 secondi, per far crescere i muscoli bisogna passare a 60-90 secondi e per aumentare la resistenza alla forza è necessario arrivare a 90-180 secondi. Purché la muscolatura raggiunga il cosiddetto cedimento muscolare in questo tempo sotto tensione.
I principianti e chi ricomincia l’attività fisica dopo una pausa dagli allenamenti o una sospensione per infortunio dovrebbero iniziare ad allenare la resistenza alla forza, quindi mantenere i muscoli sotto tensione per 90-180 secondi.
Successivamente, dopo 3-4 mesi di allenamento è possibile passare a un altro metodo. I migliori risultati si ottengono variando tutti i tempi sotto tensione.