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Gesunde Ernährung für den Sport
Unabhängig von Ihrem Bewegungsgrad sollten Sie immer auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten. Sie kann sowohl für das Training als auch für die Aufrechterhaltung guter Blutdruckwerte eine grosse Hilfe sein.
Energetische Nahrung:
Die meiste Energie erhalten Sie aus Kohlenhydraten, die in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten sind. Diese ermöglichen es Ihrem Körper, beim Sport und im Leben allgemein am besten zu funktionieren. Als Faustregel gilt: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kohlenhydrate (Energie) sollten Sie zu sich nehmen. Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen, haben Sie möglicherweise nicht genug Energie, um Ihr Training zu beenden.
Gesunde Kohlenhydratquellen:
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Süsskartoffeln
- Blaubeeren
- Bananen
- Kichererbsen
- Esskastanien
Muskelnahrung:
Die gängige Meinung besagt, dass die Aufnahme von Proteinen der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Das ist zwar sehr wichtig, aber es funktioniert nicht allein! Um effektiv Muskeln aufzubauen, sollten Sie auch Kohlenhydrate und Fett in Ihre Ernährung einbeziehen. Wenn Sie zu viel Eiweiss zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass der Überschuss für zukünftigen Energiebedarf gespeichert wird.
Gesunde Eiweissquellen:
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Ausgewählte Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch)
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Forelle)
- Eier
- Tofu und pflanzliche Fleischalternativen
- Mageres Fleisch
- Huhn
Die meisten Ihrer täglichen Mahlzeiten sollten eine Form von Protein enthalten, um das Muskelwachstum zu fördern. Der Verzehr von Eiweiss vor und nach dem Training ist ein bewährter Vorteil für den Muskelaufbau.
Eiweissquellen speziell für das Training:
- Molke
- Casein
- Erbsenprotein
- Huhn
- Büffel
- Soja
- Rindfleisch
- Quinoa
- Lachs
- Eier
- Brauner Reis
Sollte ich nach einer Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) Sport treiben?
Nicht direkt danach. Am besten ist es, etwa drei Stunden nach der Mahlzeit zu trainieren. Es kann jedoch von Vorteil sein, vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen. Schnell verdauliche Snacks sind z. B:
- Bananen
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter
- Ungesüsster Joghurt
- Kekse mit einem Aufstrich aus Hüttenkäse
- Ein Glas Milch oder eine ähnliche, milchfreie Alternative
Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Training meiden?
Eine gute Faustregel ist, fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel oder solche, die Symptome von Bluthochdruck hervorrufen können, zu meiden. Dazu gehören Dinge wie:
- Frittierte Kartoffelprodukte (Chips und Pommes frites)
- Fettige Käsesorten
- Avocado
- Oliven
- Müsli
- Rohes Gemüse
Was sollte ich nach dem Training essen?
Eine wirksame Erholung vom Training hängt definitiv davon ab, was Sie Ihrem Körper danach zuführen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die mehrmals am Tag trainieren, sollten Sie nach dem Training eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiss zu sich nehmen (z. B. einen Apfel und ein Glas Milch). Wenn Sie dies innerhalb einer Stunde tun, kann dies grosse Auswirkungen auf Ihre Erholung haben.
Was ist mit Wasser?
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann sich nachteilig auf die Leistung auswirken. Wasser ist das ideale Getränk für mässig anstrengende Übungen, aber wenn Sie länger als eine Stunde trainieren wollen, sind Sportgetränke wie Gatorade oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit genau das Richtige. Um die Zuckeraufnahme einzuschränken, können Sie selbst ein Sportgetränk aus Squash, Wasser und einer grossen Prise Salz herstellen.