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Wenn man heute darüber spricht, wie man seinen Trainingsplan idealerweise aufbauen sollte, dann redet man in der Regel vom Trainingsvolumen, der Frequenz mit der trainiert wird oder ob man bis zum Muskelversagen trainieren sollte oder nicht. Außerdem werden einzelne Übungen diskutiert und Ausführungsgeschwindigkeiten. Doch leider werden die Pausen zwischen den Sätzen stiefmütterlich behandelt. Und das obwohl sie eigentlich einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Erfolg haben. Wie du am besten mit der Thematik umgehst, erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Länger Satzpausen mach Sinn
Es gibt mittlerweile einige Studien die sich dieser Variable gewidmet haben. Hier wurde häufig untersucht, wie sich die Länge der Satzpausen auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Und nicht nur das. Auch in Sachen Hypertrophie wurde mittlerweile geforscht. Und auch wenn man lange Zeit der Annahme war, dass längere Satzpausen für das Maximalkrafttraining ideal sind und kürzere Satzpausen beim Hypertrophietraining Einsatz finden sollten, war das Ergebnis einiger Studien hier durchaus überraschend. Denn wie sich gezeigt hat, führten längere Satzpausen auch zu einem besseren Hypertrophieeffekt. Doch warum dies? Wir haben einige mögliche Erklärungen.
Die Länge der Satzpause hat unmittelbaren Einfluss auf die Leistung in den Folgesätzen
Je kürzer die Satzpause, desto mehr sind die zuvor trainierten Strukturen natürlich noch ermüdet. Und desto geringer die Leistung in den Folgesätzen. Eine verminderte Leistung in diesen Sätzen sind gleichbedeutend mit einem verringerten Trainingsvolumen. Und da wir wissen, dass das Trainingsvolumen in direkter Korrelation mit der Hypertrophie steht, ist es kein Wunder, dass bei gleicher Satzzahl unter den Bedingungen längerer Satzpausen ein im Gesamten höherer Workload entsteht. Es gilt also, keine Hektik beim Training, wenn ein optimiertes Trainingsvolumen das Ziel darstellt.
Verschiebung der Satzpausen
Interessant zu betrachten ist, dass der im letzten Abschnitt angesprochene Effekt sich während dem Verlauf eines Trainings selbst verschiebt. So ist die Auswirkung von kurzen Satzpausen zu Beginn eines Trainings weniger negativ einzustufen, je mehr Sätze jedoch absolviert werden und je stärker die Ermüdung der trainierten Muskeln eintritt, desto wichtiger ist es jedoch die Satzpausen auszudehnen und gezielt und bewusst auch so einzuhalten.
Intensitätsabhängige Satzpausenlänge
Hier kommen wir dann doch wieder zu der angesprochenen Thematik zu Beginn. Ein Hypertrophietraining profitiert anfangs weniger stark von längeren Satzpausen, wohingegen die Satzpausen bei wirklich schweren Sätzen die das ZNS ebenfalls enorm fordern, vom ersten Satz an eine höhere Relevanz besitzen. Auch das sollte man entsprechend im Hinterkopf behalten.
Fazit zur Thematik der Satzpausen
Satzpausen sind wichtig. Je schwerer das Gewicht und je höher die Intensität, desto länger sollte man sich Pause zwischen den einzelnen Sätzen gönnen. Speziell zum Ende einer Einheit hin oder generell nach den ersten Sätzen, sollte man sich mehr Zeit für die Satzpausen nehmen. Zu Beginn eines Trainings kann auch noch mit geringeren Satzpausen gearbeitet werden. Wer das Thema Satzpausen jedoch ernst nimmt, kann einen zusätzlichen Benefit beim Muskelaufbau erleben.