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La mémoire est un système bien organisé, mais sa performance peut vite s’affaiblir en l’absence d’un bon entretien. Outre les jeux, l’apprentissage et le sommeil, l’alimentation tient un rôle essentiel pour améliorer cette fonction fondamentale du cerveau. Faire travailler sa mémoire est aussi un moyen de prévention de la maladie d’Alzheimer. Voici 7 aliments à consommer pour améliorer sa mémoire.
1. Légumes à feuilles vertes
La lutéine qu’on trouve dans les légumes à feuilles vertes comme l’épinard, le brocoli, les différentes variétés de salade (laitue), la rucola, la roquette (Eruca sativa), le chou frisé (kale) ou les feuilles de moutarde contribuent à prévenir le déclin cognitif et à améliorer la mémoire. Pour une plus grande efficacité, la consommation doit être fraîche. La teneur en vitamine K et en bêta-carotène de ces légumes à feuilles sombres est bénéfique pour la santé et en particulier le cerveau. Selon une étude réalisée par l’Université de l’Illinois, aux États-Unis, les personnes qui consomment davantage de lutéine (un bêta-carotène) ont une meilleure mémorisation. Ceci pourrait s’expliquer par l’action antioxydante de ce pigment. D’autres nutriments importants pour la santé cérébrale et notamment la mémorisation qu’on retrouve dans les légumes à feuilles vertes sont la phylloquinone, les nitrates (lire ci-dessous), le folate, l’α-tocophérol et le kaempférol.
Une autre étude, publiée dans le journal scientifique Neurology (DOI : 10.1212/WNL.0000000000004815) le 20 décembre 2017, a révélé que les personnes qui mangeaient au moins une portion de légumes à feuilles vertes comme une salade par jour présentaient un taux de déclin plus faible lors de tests de mémoire que les personnes mangeant rarement de ces légumes. Cette étude a suivi 960 personnes qui ne souffraient pas de démence comme Alzheimer, avec un âge moyen de 81 ans, pendant environ 5 ans. Les résultats ont révélé que les participants qui mangeaient le plus de légumes à feuilles ont réalisé des scores sur les mesures de la fonction mentale paraissant 11 ans plus jeunes, par rapport à ceux qui mangeaient le moins de ces légumes. Les chercheurs estiment qu’il est préférable de choisir des légumes avec des feuilles vertes foncées parce que plus les feuilles sont foncées et plus elles contiennent de nutriments bénéfiques pour la santé mentale.
Les nitrates, qu’on trouve en quantité importante dans la roquette (Eruca sativa), augmentent le flux sanguin en dilatant les vaisseaux ce qui favorise un apport en oxygène. On sait que si les cellules du cerveau n’ont pas assez d’apport en oxygène elles peuvent mourir.
Bon conseil : consommez 1 salade par jour à base de feuilles vertes (surtout roquette ou épinard).
2. Fruits rouges
Les framboises, les fruits à baies, les fraises et les myrtilles sont autant de gourmandises naturelles à privilégier pour optimiser la performance cérébrale. Ces fruits rouges sont riches en anthocyanes, des pigments naturels qui agissent sur le cerveau. Leur propriété antioxydante et neuroprotéctrice favorise le rajeunissement des fonctions cognitives et booste ainsi la mémoire. L’idéal serait de consommer 2 à 3 portions de fruits rouges par semaine.
Le raisin, en particulier, a fait l’objet d’une étude réalisée par l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA). Selon cette recherche, ce fruit prévient les pertes de mémoire précoces et montre un effet protecteur contre le déclin métabolique du cerveau chez les malades d’Alzheimer. Ces vertus pourraient être attribuées aux polyphénols contenus dans les raisins et qui ont une propriété antioxydante et anti-inflammatoire. Ces molécules organiques participent à l’amélioration de la circulation sanguine et réduisent le stress oxydatif dans le cerveau. Une étude brésilienne a montré que boire quotidiennement 400 ml de jus de raisin permettrait d’optimiser les fonctions cognitives.
Bon conseil : consommez 1 demi portion de fruits rouges par jour.
3. Œuf
L’œuf et notamment le jaune d’oeuf contient de la lutéine. C’est aussi un aliment riche en choline. Cet enzyme produit l’acétylcholine qui est un neurotransmetteur essentiel à la mémorisation. Un apport alimentaire suffisant est nécessaire pour obtenir cet acide aminé, car l’organisme n’a pas la faculté de le synthétiser. Chez les femmes enceintes, la choline joue un rôle majeur dans le développement cérébral du fœtus puisqu’elle améliore les connexions neuronales. La choline est aussi présente en grande quantité dans les germes de blé.
Bon conseil : consommez 1 oeuf par jour.
4. Poisson
L’oméga-3 et l’oméga-6 sont des acides gras importants pour le bon fonctionnement du cerveau. Les poissons gras comme les sardines et les saumons en sont de grands pourvoyeurs. De plus, ils sont riches en sélénium, un minéral nécessaire pour le cerveau dans la production de neurotransmetteurs. Ces nutriments peuvent aussi être fournis par la prise de compléments alimentaires.
Bon conseil : mangez 1 fois par semaine du poisson, par exemple du saumon.
5. Noix
Les noix offrent un concentré de bienfaits pour le cerveau. Sa forte teneur en graisses végétales comme l’oméga-3 (acide alpha-linoléique) favorise la fluidité membranaire des cellules neuronales. Selon une étude réalisée par l’Hôpital Clinique de Barcelone, la consommation régulière de noix et d’huile d’olive augmente les performances du cerveau tout en retardant le déclin cognitif. La noix du Brésil constitue une bonne source de sélénium.
Bon conseil : mangez 30 gr de noix (y compris amandes) par jour.
6. Huile d’olive
L’huile d’olive contient de l’acide oléique et des nutriments antioxydants qui ont le pouvoir de retarder le déclin cognitif et d’améliorer la mémoire. Elle est également bénéfique pour l’organisme, notamment le cerveau puisqu’elle contribue à amener une graisse de qualité nécessaire au bon fonctionnement des gaines de myéline, des enveloppes nerveuses protégeant les neurones.
Des études ont montré l’action positive de l’huile d’olive dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Bon conseil : consommez quotidiennement 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, de préférence froide, en salade.
7. Café
Connu pour son effet stimulant, le café réserve bien des surprises puisqu’il aide aussi à améliorer la mémoire. La caféine aurait un effet protecteur contre le déclin cognitif tout en dynamisant la fonction cérébrale. De nombreuses études ont déjà montré que la consommation modérée de café aidait à réduire le risque d’Alzheimer, mais protège également de l’AVC. Moins reconnus que le café, les thés noir et vert renforcent également la mémorisation grâce à leur teneur en antioxydants.
Bon conseil : buvez 2 cafés par jour, de préférence le matin pour éviter de perturber le sommeil.
Article mis à jour le 8 novembre 2019. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifiques par Xavier Gruffat, pharmacien). Références : Neurology (DOI : 10.1212/WNL.0000000000004815)
Crédits photos : Fotolia.com
Crédit infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
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