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Bis in die 1960er Jahren war die weltweit höchste Lebenserwartung im italienischen Süden und auf den griechischen Inseln zu Hause. Ernährungsexperten sind sich einig, dass es die traditionelle mediterrane Kost in diesen medizinisch unterversorgten Regionen war, die die Einheimischen vor Krebs, Herzinfarkten und Schlaganfällen weitgehend schützte.
Westliche Ernährungsmediziner identifizieren in der traditionellen mediterranen Küche wirkungsvolle Ernährungsmuster zur Prävention chronischer Krankheiten. Die Mittelmeerkost soll gesund halten und das Leben verlängern.
Mediterran gegen entzündliches Rheuma? – Das sagen Studien
Auch Personen mit einer rheumatoiden Arthritis, Morbus Bechterew und anderen Formen entzündlichen Rheumas profitieren, wenn sie ihre Ernährung auf mediterran umstellen.
Eindrücklich belegt dies eine Studie, die vor zehn Jahren mit 130 sozial benachteiligten Frauen mit RA im schottischen Glasgow durchgeführt wurde.1 Diese Bevölkerungsgruppe ist für Ernährungsempfehlungen in der Regel wenig empfänglich, doch wöchentlich zwei Stunden Wissensvermittlung und Kochanweisung zeigten nach drei bzw. sechs Monaten messbare Effekte. Bei der Prüfgruppe verbesserten sich die Gelenkbeschwerden (Schmerzen, Steifigkeit) signifikant und reduzierte sich der Blutdruck.
Die Studie aus Glasgow bestätigt die im Jahr 2003 veröffentlichte experimentelle Studie über die Wirkung einer mediterranen Diät bei 56 Patienten mit einer medikamentös stabilisierten RA.2 Zur besseren Kontrolle mussten die Studienteilnehmer die Mahlzeiten in einem Ambulatorium einnehmen. Die Prüfgruppe erhielt traditionell mediterrane Kost, die Kontrollgruppe normale Mischkost. Bei der Prüfgruppe waren nach drei Monaten ein signifikanter Rückgang der Entzündungsaktivität, eine Steigerung gewisser Körperfunktionen und mehr Vitalität festzustellen.
Nach einer kritischen Sichtung aller greifbaren Studien, die seit den Pionierarbeiten schwedischer Mediziner (ab 1979) bis ins Jahr 2003 zu Ernährungstherapien bei RA veröffentlich wurden, hält es der norwegische Mediziner und Ernährungsforscher Jens Kjeldsen-Kragh (Oslo) für erwiesen, dass die traditionelle mediterrane Diät die Entzündungsprozesse einer mässig aktiven, stabilen RA unterdrücken könne.3
Zu einer ähnlichen Schlussfolgerung gelangt Peter E. Ballmer (Winterthur) in einem Artikel in der Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2013). Es gebe «einige, wenn auch nicht abschliessende Evidenz», dass die mediterrane Ernährung eine RA «günstig beeinflussen» könne, und er bezieht die günstige Wirkung ebenso auf die Entstehung wie auf den Verlauf einer rheumatoiden Arthritis.4
Die drei Säulen der Mittelmeerküche
Die Unesco hat die Mittelmeerküche auf Antrag von Spanien, Griechenland, Italien und Marokko 2010 in die Liste des Weltkulturerbes aufgenommen und den Eintrag ein paar Jahre später auf Kroatien, Portugal und Zypern ausgeweitet. Das ist ein grosser geografischer Raum mit unterschiedlichen Nationen und Kulturen. Gemeinsamer Nenner der multinationalen Mittelmeerküche sind die folgenden Prinzipien.
- Olivenöl anstelle tierischer Fette (wie Butter, Rahm, Schmalz)
- Fisch statt Fleisch
- viel Gemüse, Obst und Nüsse
Je traditioneller, desto frugaler, einfacher muss man sich die mediterrane Küche vorstellen. Bei etlichen Ernährungsstudien mit RA-Betroffenen stand sogar eine vegetarische, vegane oder glutenfreie Mittelmeerkost auf dem Speisezettel. Jens Kjeldsen-Kragh identifiziert die getestete Mittelmeerküche mit der traditionellen kretischen Ernährungsweise, wie sie bis in die 1960er Jahre auf der relativ abgelegenen Insel gang und gäbe war.
Die traditionelle kretische Ernährung
Ehe der Massentourismus zum dominanten Wirtschaftszweig aufstieg und die kretischen Bauern mit EU-Agrarsubventionen ihre Betriebe modernisierten, war Kreta, fernab vom griechischen Festland, eine von bäuerlichen Traditionen geprägte Insel mit eigentümlichen bis einzigartigen Ernährungsgewohnheiten.5
Grundnahrungsmittel bildeten Garten- und viele Wildgemüse sowie Fisch und Meeresfrüchte. Getreide spielte eine Nebenrolle und war mit Dinkel und Emmer nur in zwei glutenarmen Sorten vertreten. Milchprodukte wurden ausschliesslich aus Schaf- und Ziegenmilch hergestellt, und das einzige bekannte Süssungsmittel war Honig. Zudem verspeiste man rohe wilde Artischocken, sogar Insekten und Schnecken und trank Bergtee aus Heilkräutern, die bis zum heutigen Tag nur auf Kreta wachsen, wie Diktamo (Origanum dictamnus) und Malotira (Sideritis syriaca).
Insulare Sonderformen der Mittelmeerküche mag es ebenso auf Rhodos, Sizilien oder Zypern gegeben haben, aber keine vermochte sich so lange zu halten wie die kretische. Wiewohl auch sie dem modernen Supermarktsortiment mit seinen Weizenprodukten, billigen Pflanzenölen, Kuhmilchprodukten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln zum Opfer fiel.
Die Mittelmeerkost à la crétoise
Möchten Sie sich kretisch-mediterran ernähren? Dann können Sie sich an diesen sieben Grundregeln orientieren.6
- Ersetzen Sie alle Öle und Fette (auch für Dressings und zum Frittieren) durch Olivenöl.
- Trinken Sie bescheidene Mengen Wein zum Abendessen (maximal 1 bis 2 Gläser für Männer, 1 Glas für Frauen).
- Essen Sie täglich frisches Obst als Dessert oder Snack. Beschränken Sie Süssigkeiten mit Zucker und gesättigtem Fett auf ein Minimum.
- Bevorzugen Sie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Früchte, Gemüse, Getreide und Körner, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Essen Sie täglich Käse und Jogurt in bescheidenen Mengen.
- Konsumieren Sie wöchentlich Fisch und Geflügel in geringen bis bescheidenen Mengen sowie maximal 4 Eier.
- Essen Sie ungefähr einmal pro Woche wenig rotes Fleisch.
So mediterranisieren Sie Ihren Speisezettel
Unzählige Webseiten und Bücher vermitteln das Wissen über die traditionelle mediterrane Küche, teils auch in Form von Lebensmittelpyramiden, die seit 1993 auf internationalen wissenschaftlichen Konferenzen diskutiert und regelmässig aktualisiert werden (siehe Downloads). Gerne fassen wir die wichtigsten Erkenntnisse und Empfehlungen zusammen, die dabei helfen, die Ernährung auf mediterran (und nicht zwingend kretisch) umzustellen.7
Getreide, Gemüse und Früchte
Das häufigste, was Sie zu sich nehmen, muss in die Kategorien Getreide, Gemüse oder Obst fallen. Diese Lebensmittel versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Nahrungsfasern und Energie. Bevorzugen Sie Vollkorngetreide, einschliesslich Weizen, Hafer, Roggen, Gerste sowie Reis und Mais. Geniessen Sie Gemüse in allen Farben, sowohl roh wie auch in Olivenöl gedünstet oder gebraten oder damit beträufelt. Ebenso gehören frische Früchte zur täglichen Ernährung.
Oliven und Olivenöl
Was wäre die Mittelmeerküche ohne die Früchte des Olivenbaums! Essen Sie Oliven und machen Sie Olivenöl zur Hauptfettquelle, benutzen Sie es zum Kochen, Backen und in Dressings. Wählen Sie extra-natives Olivenöl, es enthält am meisten gesundheitsfördernde Fettverbindungen, Pflanzeninhaltsstoffe und Mikronährstoffe.
Fisch und Meeresfrüchte
Decken Sie den Bedarf an tierischem Protein mit Fisch und Meeresfrüchten. Thunfisch, Hering, Sardinen, Lachs und Brasse sind besonders reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Das gilt auch für Schalen- und Krustentiere wie Muscheln und Garnelen (Crevetten). Denken Sie daran, dass Fische und Meeresfrüchte in der Mittelmeerküche selten paniert und frittiert werden.
Joghurt und Käse
Milchprodukte haben einen festen Platz in der traditionellen mediterranen Ernährung, vor allem Joghurt und Käse, die regelmässig, aber in bescheidenen Mengen genossen werden. Milch und Rahm spielen in der Mittelmeerküche nur eine kleine Nebenrolle.
Nüsse, Hülsenfrüchte und Kerne
Nüsse, Kerne und Leguminosen (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) sind gute Lieferanten pflanzlichen Fettes, pflanzlichen Proteins sowie von Nahrungsfasern. Sie geben vielen mediterranen Gerichten Geschmack und Konsistenz.
Kräuter und Gewürze
Die mediterrane Küche würzt grosszügig mit Kräutern und Gewürzen. Sie enthalten eine ganze Palette gesundheitsfördernder Antioxidantien und reduzieren den Bedarf an Salz.
Eier
Eier gelten auch in der mediterranen Küche als eine Quelle hochwertigen Proteins. Viele traditionelle Backrezepte verarbeiten Eier.
Fleisch
Fleisch kommt in kleinen Portionen auf den Teller. Geflügel ist rotem Fleisch vorzuziehen. Hackfleisch mit 90% magerem Fleisch und 10% Fett ist eine ausgezeichnete mediterrane Wahl.
Süssigkeiten
Süsse Naschereien werden in kleinen Portionen genossen, Glace und Sorbet nur ein paar Mal die Woche, ebenfalls in moderaten Mengen. Stattdessen gilt es als mediterrane Tradition, eine Mahlzeit mit frischem Obst zu beenden.
Wein
Wein wird regelmässig, aber in bescheidenen Mengen getrunken.
Wasser
Auch das Trinken von Wasser ist Teil des mediterranen Lebensstils. Die Menge ist abhängig von der Körpergrösse, vom Stoffwechsel und dem Aktivitätslevel.
Mässigung
Eine ausgewogene und gesunde mediterrane Ernährung kennt kaum Verbote. Sie lässt sich mit den meisten Speisen und Getränken vereinbaren, solange diese massvoll genossen werden. Erlaubt sind auch ein gelegentliches Steak vom Grill oder ein Stück Geburtstagstorte.
Genuss und Geselligkeit
Der mediterranen Tradition entspricht es, gemeinsam zu essen und in einer Mahlzeit einen geselligen Genuss zu sehen.
Anmerkungen
- G. McKellar G., E. Morrison et al.: «A pilot study of a Mediterranean-type diet intervention in female patients with rheumatoid arthritis living in areas of social deprivation in Glasgow», Ann Rheum Dis 2007; 66: 1239-1243.
- L. Sköldstam, L. Hagfors, G. Johansson: «An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis», Ann. Rheum. Dis. 62: 208−214, 2003 (siehe Downloads).
- J. Kjeldsen-Kragh: «Mediterranean diet intervention in rheumatoid arthritis», Ann Rheum Dis 2003; 62: 193-195 (siehe Downloads)
- P.E. Ballmer, A. Uster et al.: «Ist mediterrane Ernährung wirksam zur Prävention und Behandlung der rheumatoiden Arthritis?», Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2013/1, S. 11-15.
- «Why the Mediterranean/Cretan diet WAS the best», Blog von Eugenia Loli
- Quelle: www.completely-crete.com
- Quelle: oldwayspt.org
Empfehlungen der Rheumaliga Schweiz
- Eine ausgewogene Ernährung gehört wie die Bewegung und die Entspannung zu den Grundpfeilern einer gesunden Lebensweise.
- Wenn Sie eine Ernährungsumstellung beabsichtigen, informieren Sie sich sorgfältig und seien Sie skeptisch gegenüber übertriebenen Heilversprechen.
- Reden Sie mit Ihrem Hausarzt oder Rheumatologen über eine beabsichtigte Ernährungsumstellung. Sie kann nach heutigem Wissen eine medikamentöse Therapie sinnvoll ergänzen, aber nicht ersetzen.