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Wandern ist eine der einfachsten und preiswertesten Formen der Bewegung - und mit der Ankunft des milderen Wetters eine gute Möglichkeit, wieder etwas in Form zu kommen. Alles, was Sie brauchen, ist ein festes Paar Wanderschuhe, bequeme Kleidung und natürlich eine kräftige Dosis Motivation.
Hier sind 5 Tipps für den Einstieg:
1. Fangen Sie langsam an. Wenn Sie den Winter über nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Ein zügiger, 10-minütiger Spaziergang im Freien (oder auf dem Laufband) wird in der Regel den Zweck erfüllen.
Tun Sie dies eine Woche lang jeden Tag, und fangen Sie dann an, in der folgenden Woche fünf Minuten zu Ihrem Spaziergang hinzuzufügen. Fügen Sie nun jedem Training fünf Minuten hinzu, bis Sie Ihr persönliches Maximum erreicht haben.
Denken Sie daran, das Ziel ist es, schnell genug zu gehen, um Ihre Zielpulsfrequenz zu erreichen, aber langsam genug, dass Sie immer noch ein Gespräch führen können.
2. Überspringen Sie nicht die Dehnungen. Integrieren Sie ein Aufwärmen, Abkühlen und Strecken in Ihre Fitness-Routine. Beginnen Sie Ihren Spaziergang in einem langsamen Aufwärmtempo und halten Sie dann an, um Ihre Dehnungen zu machen.
Es ist wichtig, dass Sie erst 5 bis 7 Minuten vor dem Spaziergang mit dem Dehnen beginnen. Stellen Sie sich Ihren Körper als einen Automotor und Ihr Blut als Öl vor. Sie müssen Ihre Gelenke schmieren, bevor Sie anfangen.
Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einem langsameren, abkühlenden Tempo und dehnen Sie gut. Stretching fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden.
3. Nehmen Sie eine gute Haltung ein. Erinnern Sie sich an den Rat Ihrer Mutter, gerade zu stehen? Eine gute Körperhaltung ermöglicht es Ihnen, besser zu atmen, bequemer zu stehen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Hier sind einige gute Haltungshinweise:
- Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Dies belastet die Rückenmuskulatur.
- Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet, nicht nach unten, sondern zehn Meter voraus.
- Reduzieren Sie die Belastung von Nacken und Rücken, indem Sie Ihr Kinn parallel zum Boden halten.
- Zucken Sie einmal mit den Achseln und lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie sich, mit leicht abfallenden Schultern.
- Halten Sie die Luft an.
- Ziehen Sie Ihren Hintern zusammen und drücken Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne. Dies wird Sie davon abhalten, Ihren Rücken zu wölben.
4. Halten Sie Ihre Trinkflasche griffbereit. Verhindern Sie Dehydrierung, indem Sie vor, während und nach einem Spaziergang, viel Flüssigkeit trinken. Im Idealfall sollten Sie alle 15 bis 30 Minuten etwas trinken. Denken Sie daran, dass Durst kein genauer Indikator dafür ist, wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben.
Wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, um die Körperflüssigkeiten wieder aufzufüllen, sind Sie möglicherweise bereits dehydriert. Die meisten Menschen werden erst dann durstig, wenn sie mehr als 2 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben.
Und wenn Sie nur genug trinken, um Ihren Durst zu stillen, sind Sie vielleicht doch dehydriert.
5. Machen Sie es sich zur Gewohnheit. Planen Sie Ihre Wander- oder Trainingszeit wie bei jedem anderen Termin. Sobald Sie die Bewegung zur Gewohnheit machen, werden Sie sich fragen, wie Sie jemals darauf verzichtet haben!
Wie viel Bewegung ist genug?
Es gab eine Reihe widersprüchlicher Informationen darüber, wie viel Bewegung ausreicht, um die Vorteile von Bewegung für die eigene Gesundheit zu nutzen - und um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Während die meisten Gesundheitsexperten übereinstimmen, dass 30 Minuten moderater Bewegung fünfmal pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten verringern, sind Empfehlungen, wenn es darum geht, unerwünschte Pfunde fernzuhalten, oft verwirrend und widersprüchlich.
Eine aktuelle Studie der Zeitschrift Archives of Internal Medicine zeigte zum Beispiel, dass übergewichtige und fettleibige Frauen nicht nur Kalorien reduzieren, sondern auch 55 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche trainieren müssen, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass selbst ein wenig Bewegung besser ist als gar keine.
Einfache Wege, um mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren:
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
- So weit wie möglich, machen Sie Ihre Besorgungen zu Fuss. Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, wählen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz im Geschäft aus.
- Steigen Sie auf Ihrer täglichen Fahrt mit dem Bus eine Haltestelle früher aus und gehen Sie die zusätzliche Strecke.
- Wenn Sie die Rolltreppe nehmen, gehen Sie lieber zu Fuss, als stehen zu bleiben.
- Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. Die körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sie hilft auch dem Gehirn, bessere Leistungen zu erbringen.
- Denken Sie daran, wenn Sie neu im Gehen sind, beginnen Sie mit langsamen, kurzen Sitzungen und bauen Sie Ihre Ausdauer schrittweise auf.
Und wie bei jedem Fitnessprogramm gilt: Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedenken oder Beschwerden haben, sollten Sie sich vor Beginn mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.