Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03318.jsonl.gz/2262

Nun da wir einige Trainingsarten durchgenommen haben möchte ich weiter auf die Trainingsgeschwindigkeit eingehen. Erstens sollte die Gesamtdauer des Krafttrainings nicht die 45 Minutengrenze überschreiten, da danach ein steiler Abfall der (natürlichen) anabolen Hormone zustande kommt.
Das mag sich für einige vielleicht nach wenig anhören, aber in dieser relativ kurzen Zeit kann man seinen Körper ausreichend foltern.
Durch das Training schüttet der Körper vermehrt die aufbauenden (anabolen) Hormone Testosteron und Wachstumshormon (hgH – human Growth Hormone) aus. Der Höhepunkt der Ausschüttung ist im Training nach etwa 30 Minuten erreicht. Anschließend fallen die Hormonkonzentrationen ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben. Dauert das Training länger als 45 Minuten, schüttet der Körper vermehrt abbauende und somit katabol wirkendes Cortisol aus. Unter Cortisoleinfluss kommt es zu einem deutlichen Rückgang der Testosteronkonzentration und einer insgesamt katabolen Stoffwechsellage.
So weit so gut…
Nun geht es aber noch weiter. Selbstverständlich kann man auch die Dauer eines Satzes bzw. einer Wiederholung verändern.
Hierzu möchte ich aber zuerst noch ein kleines Schema erklären.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird folgendermassen ausgedrückt -> 1x1x
Das bedeutet 1 Sekunde negative (exzentrische) Bewegung, keine Pause, 1 Sekunde positive (konzentrische) Bewegung, keine Pause
Zur Verdeutlichung möchte ich noch ein zweites Beispiel bringen -> 2121
2 Sekunden negative Bewegung, 1 Sekunde Pause, 2 Sekunden positive Bewegung, 1 Sekunde Pause
Die Pause bezieht sich auf den Zeitpunkt nach der vollendeten positiven oder negativen Bewegung. Beim Bankdrücken wäre also die Negativbewegung das Senken der Langhantel zur Brust, dann könnte man das Gewicht eine Sekunde unten behalten, jedoch ohne es auf der Brust abzustützen. Pause bedeutet nicht den Muskel zu entlasten sondern lediglich die Bewegung zu verzögern, der Muskel bleibt weiterhin unter Spannung/Belastung.
Und nun kommen wir zum interessanten Teil…die Manipulation der verschiedenen Variabeln und ihre Auswirkungen.
Hypertrophie wird bei 6-12 Wiederholungen herbeigeführt und bedeutet Muskelwachstum, was die meisten ja erreichen wollen.
Nehmen wir an du machst 8 Wiederholungen, macht es einen Unterschied ob du dafür 16 oder 40 Sekunden für einen Satz brauchst?
Natürlich!!
Bei der ersten Variante (16 sek) wäre eine Bewegung folgendermassen aufgebaut -> 1x1x
Durch die Geschwindigkeit der Bewegung würde der Muskel nur gering beansprucht werden, da ein Momentum entsteht bei solch ruckartigen Bewegungen. Man wendet nur Kraft auf am Anfang um das Gewicht in Bewegung zu setzen. Die effektive Spannungsdauer der Muskulatur entspricht nur etwa 8 Sekunden, wenn überhaupt. Ähnlich wie bei einem Pendel, man initiiert nur die Bewegung der Rest geht von alleine.
Die zweite Variante (40 sek) könnte so aussehen -> 212x
Der gesamte Bewegungsablauf wird viel kontrollierter durchgeführt womit auch die Verletzungsgefahr deutlich minimiert wird. Durch die langsamere und kontrolliertere Bewegung steht der Muskel während den gesamten 40 Sekunden (8 x 5 sek) unter Spannung und wird somit viel mehr ausgereizt. Und schon sind wir bei einem weiteren wichtigen Punkt angelangt. Time under Tension (Spannungsdauer) ist eine weiteres Werkzeug um den Muskel in neue Reizzonen und somit zum Wachsen zu bringen.
Die Spannungsdauer sollte aber nicht mit dem Kraftausdauer-Training verwechselt werden wobei wesentlich mehr als 12 Wiederholungen ausgeübt werden. Muskeln mit viel Ausdauer werden nämlich nicht wirklich grösser, wie man bei Marathonläufern unschwer erkennen kann. Wäre bei ihnen ja auch eher ein Nachteil wenn sie mehr Gewicht mit sich rumschleppen müssten.
Am besten nimmst du mal eine Stoppuhr mit ins Fitness und misst deine Satzdauer, ich bin mir sicher du wirst erstaunt sein wie wenig Zeit du dafür aufwendest. Die Umstellung ist gar nicht so schwer, du musst dich nur auf die Bewegung und die Muskelspannung konzentrieren und das Momentum vermeiden.
Du hast es unter Kontrolle.
Timo Zimmermann