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Aminosäuren und Proteine (Eiweisse)
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen (Eiweissen) und erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind Bausteine für fast alle Organe und regulieren als Enzyme den Stoffwechsel. Jede Aminosäure geht mit anderen Aminosäuren kettenartige Verbindungen ein und – je nach Anordnung – entstehen unterschiedliche Proteine. Im Körper sind über 400 Aminosäuren bekannt, davon sind aber nur 21 an der Bildung von Proteinen beteiligt . Von diesen 21 sogenannt proteinogenen Aminosäuren kann der Mensch 8 Aminosäuren nicht selber herstellen , d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind deswegen essentiell. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören: Isoleucin, Valin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Lysin, Phenylalanin sowie Threonin.
Essentielle Aminosäuren und ihre Eigenschaften
Isoleucin
liefert dem zentralen Nervensystem verschiedene Botenstoffe und ist am Muskelaufbau beteiligt.
Valin
reguliert den Blutzuckerspiegel und transportiert diverse Botenstoffe an das Gehirn. Das Immunsystem wird von Valin unterstützt.
Methionin und Leucin
sind am Aufbau von Eiweissen im Körper beteiligt, die u.a. für die Immunabwehr und als Energielieferanten zuständig sind.
Tryptophan
ist am Aufbau des Glückshormons Serotonin sowie des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Zudem ist Tryptophan wichtig für die Funktion der Leber.
Lysin
ist für Aufbau und Erhalt des Bindegewebes (Kollagen) zuständig. In der Synthese entsteht aus Lysin Carnitin – das an der Fettverbrennung beteiligt ist – und wird deshalb zum Abnehmen sowie zum Muskelaufbau eingesetzt. Lysin hat eine ausgeprägt antivirale Wirkung. Besonders chronisch wiederkehrende Infektionen mit Viren wie Herpes-Viren sprechen gut auf eine Behandlung mit Lysin an.
Phenylalanin
ist an der Bildung roter und weisser Blutkörperchen beteiligt, unterstützt die Nierenfunktion. Zudem ist es an der Bildung von psychisch wirksamen Stoffen wie Noradrenalin, Dopamin und Endorphine beteiligt und beeinflusst so die Stimmung des Menschen (bei Depressionen hilfreich). Phenylalanin ist als Botenstoff ein natürlicher Appetitzügler.
Threonin
beruhigt indirekt die Nerven und ist unterstützend beim Aufbau der Knochen sowie bei der Bildung von Antikörpern (Immunsystem) beteiligt.
Tyrosin und Arginin
sind semi-essentiell da Säuglinge diese noch nicht selber produzieren können. Arginin ist beim Muskelaufbau und Körperwachstum beteiligt. Aus Tyrosin werden wichtige Hormone der Schilddrüse gebildet.
Muskelaufbau und Fettverbrennung mit Aminosäuren
V.a. Sportler wollen vermehrt Aminosäuren aufnehmen, um Muskeln schneller aufzubauen und länger zu erhalten sowie um Fett zu verbrennen. Unmittelbar nach einem Intensivtraining kann der Körper die 3-fache Menge an Aminosäuren in den Muskeln aufnehmen.
Bei Einnahme von grossen Mengen an Aminosäuren ist es wichtig viel Wasser zu trinken, da der Körper Proteine in zu grosser Menge nicht verwerten kann und diese über die Nieren ausgeschieden werden, weshalb viel Wasser hilfreich bei der Entsorgung der Harnstoffe ist.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Aminosäuren kann auf Dauer z.B. zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, Leistungsabfall, Gelenkbeschwerden oder auch Defiziten beim Muskelaufbau führen. Viele Beschwerden, die zu den Zivilisationskrankheiten gezählt werden, wie Übergewicht oder Diabetes können auch auf eine Unterversorgung von Aminosäuren zurückgeführt werden.
Ballaststoffe
Wirkung von Ballaststoffen
Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet und sind für den Menschen mehrheitlich unverdaulich, sie werden also in Magen und Darm nicht oder nur teilweise zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Wasserlösliche Ballaststoffe gehören meistens zu den Polysacchariden und sind vor allem in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem: Pektine, Inulin, Hemizellulose, Agar-Agar . Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin sind v.a. in Vollkornprodukten.
Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf die Verdauung . Unter anderem weil sie Wasser an sich binden – teilweise bis zum 100-fachen ihres eigenen Gewichtes. Dadurch nimmt im Darm das Stuhlvolumen zu und die Darmaktivität wird angeregt. Die wichtigste Funktion haben wasserlösliche Ballaststoffe als Nahrungsgrundlage für die im Darm angesiedelten guten Darmbakterien (Darmflora) sind. Diese können sich besonders gut vermehren, wenn ausreichend lösliche Ballaststoffe im Darm sind und tragen so wesentlich zu einem starken Immunsystem bei.
Zudem sollen Ballaststoffe aber auch bestimmten Erkrankungen vorbeugen helfen, wie z.B. Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes (Typ 2). Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt, was auch zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führt. Neben dem Blutzuckerspiegel können sich Ballaststoffe auch auf den Cholesterinspiegel positiv auswirken.
Tagesbedarf Ballaststoffe
Allgemein wird empfohlen, pro Tag etwa 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.
Mangelerscheinungen
Eine zu geringe Aufnahme an Ballaststoffen kann u.a. zu Verdauungsproblemen, Verstopfung, erhöhtem Cholesterinspiegel, verminderter Abwehrkraft des Immunsystems und Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.