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E il mal di muscoli si fa sentire...
La palestra è chiusa, perciò mi alleno da casa. Mi sono dato al bodyweight, un sistema di allenamento a corpo libero che oltre a potenziare forza e resistenza muscolare, migliora anche flessibilità e coordinazione. Ma il giorno dopo mi è venuto un mal di muscoli... Perché?
I dolori muscolari possono essere la conseguenza di lunghe e intense sessioni di allenamento, soprattutto se fai dei movimenti nuovi o non li esegui da molto tempo.
Quando il dolore muscolare si fa sentire
Il tuo corpo non è preparato a sforzi così intensi e le singole fasce muscolari non interagiscono (ancora) tra loro come dovrebbero. Dunque può succedere che alcune fasce facciano tutto lo sforzo mentre altre «riposino».
In altri termini, se strapazzi troppo i tuoi muscoli, al loro interno si sviluppano dei cosiddetti microtraumi, ossia tensioni e strappi delle fibre più sottili. Anche un maratoneta ben allenato avvertirà tensioni muscolari nei giorni successivi alla sua prima sessione di squash. Chiaro, perché non è abituato a quel tipo di movimenti.
Cosa succede ai tuoi muscoli?
Le piccole microlesioni nei muscoli fanno sì che la forza diminuisca. La concentrazione di marcatori di infiammazione nel sangue aumenta e il liquido dei tessuti penetra attraverso le piccole lacerazioni. Di conseguenza, i muscoli si gonfiano e si stirano. E noi percepiamo dolore. Soprattutto gli allenamenti eccentrici (camminata in discesa, pesistica con movimento prolungato) e pliometrici, come i salti o le corse veloci, la cui direzione viene cambiata bruscamente, possono causare dolori muscolari.
Quanto dura il mal di muscoli?
In generale, il dolore muscolare non si manifesta subito dopo l'allenamento, ma con un ritardo di diverse ore. Solitamente, il climax si raggiunge 24-48 ore dopo l’allenamento. Ma non preoccuparti, nella maggior parte dei casi il dolore si attenua piuttosto rapidamente. Dopo al massimo una settimana dovrebbe sparire anche il più grave dei dolori muscolari.
Il muscolo si abitua all'allenamento
Il mal di muscoli non è dunque altro che piccole lesioni alle strutture muscolari. Ma il tuo corpo è intelligente: ricostruisce le strutture distrutte e non solo. Forma strutture muscolari aggiuntive tramite la cosiddetta supercompensazione portandoti a un livello di prestazioni più elevato. A condizione che tu dia al tuo corpo il tempo sufficiente per riprendersi. Se rifai lo stesso esercizio dopo due o tre giorni, vedrai e sentirai che l'indolenzimento muscolare diminuirà o addirittura scomparirà. Il tuo corpo si sarà adattato.
Di solito, sono necessarie da due a tre sessioni dello stesso allenamento per abituare il corpo allo sforzo. Non sentirai mal di muscoli perché il tuo corpo si troverà a un livello superiore rispetto all’allenamento antecedente.
Come prevenire i dolori muscolari
Gli indolenzimenti muscolari colpiscono soprattutto e più violentemente i principianti, o coloro che si sono concessi lunghe pause sportive. Per evitare che si manifestino questi dolori, potrebbero esserti utili questi trucchi:
- quando inizi ad allenarti, comincia con cautela e aumenta lentamente. Il riscaldamento è essenziale per preparare i muscoli in modo ottimale e aiuta a evitare tensioni in seguito. Lo scopo del riscaldamento è quello di preparare il corpo alla seguente attività sportiva: il sistema cardiovascolare si avvia e i muscoli interagiscono meglio con il sistema nervoso. Come dice il termine, il riscaldamento porta il corpo alla temperatura giusta. Oltre a prevenire dolori muscolari e infortuni, il riscaldamento migliora anche le prestazioni atletiche;
- se sei stanco, evita esercizi veloci ed esplosivi. Se sei esausto, la tua coordinazione è limitata e l'interazione delle fibre muscolari peggiora significativamente;
ti sei allenato duramente e stai già pensando al dolore di domani? Andare a farsi una corsetta riduce il rischio di tensione e aiuta a recuperare più rapidamente. Se inizi già a sentire mal di muscoli, fai una pausa e riposati: è il miglior rimedio per alleviare il dolore.
Anche questi rimedi casalinghi aiutano
- Esercizio fisico moderato (corsa, nuoto, ciclismo)
- Bagni caldi alle erbe, bagni alternati caldi/freddi (e sauna)
- Massaggi con unguenti che stimolano la circolazione sanguigna
Inoltre
Se i dolori muscolari si manifestano gradualmente, si tratta sicuramente di dolori dovuti a eccessivo sforzo muscolare. Se invece avverti improvvisamente forti dolori lancinanti, potrebbe trattarsi di lesioni. In tal caso, dovresti posticipare la tua prossima sessione di allenamento di uno o due giorni. Se il dolore non diminuisce, consulta un medico.