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AUTOGENES TRAINING
So aktivieren Sie Ihre inneren Kräfte
Eigentlich wird beim autogenen Training nichts trainiert. Der Begriff leitet sich vom "Training für autogene Entspannung" ab und stellt somit eine Methode der selbsterzeugten ("autogenen") Entspannung dar. Im Gegensatz zu Entspannungstechniken, bei denen von aussen auf den Menschen eingewirkt wird, lernt man beim autogenen Training, wie man selbst einen Zustand der Entspannung erreichen kann - ganz ohne äußere Einflüsse.
Entwickelt wurde das autogene Training 1932 von dem deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz. Er hatte sich eingehend mit Hypnose und Suggestion beschäftigt. Sein Ziel war, eine Methode zu entwickeln, mit der Patienten ohne äussere Einwirkung einen Zustand totaler Entspannung erreichen würden. Beim autogenen Training handelte es sich um eine Form der Selbsthypnose, bei der vegetative Funktionen wie Durchblutung, Puls und Atmung in einen Ruhezustand versetzt werden. Durch die Ruhe werden innere Kräfte entfacht, dies es Ihnen erlauben, den Alltag problemlos zu meistern.
Wann wird das autogene Training eingesetzt?
Das autogene Training findet vor allem bei psychischen und psychosomatischen Störungen Einsatz. Die Methode soll den Betroffenen zu mehr Ruhe und einem erhöhten Konzentrationsvermögen verhelfen. Außerdem wird durch die Selbsthypnose Stress abgebaut, sodass der Körper den Anforderungen des täglichen Lebens besser begegnen kann. In einigen Fällen ist es ratsam, auf das autogene Training zu verzichten - beispielsweise dann, wenn physiologische Fehlregulationen vorliegen. Bei gesunden Menschen werde die Übungen des autogenen Trainings in erster Linie dazu eingesetzt, dem Burnout-Syndrom vorzubeugen und die Stressreduktion zu begünstigen.
Wie führt man das autogene Training durch?
Die Übungen können in verschiedenen Stellungen durchgeführt werden. Allgemein werden drei Körperpositionen unterschieden:
- Die sogenannte Droschkenkutscherhaltung
- Die Sitzhaltung im Sessel
- Die Liegeposition
Bei der Droschkenkutscherhaltung handelt es sich um eine entspannte Sitzhaltung, wobei die Ellbogen auf den Oberschenkeln liegen. Die Beine sind leicht gegrätscht, der Rücken ist nach vorne gebeugt. Am einfachsten ist es, die Übungen im Liegen durchzuführen. Allerdings müssen Sie daran denken, dass es beim Aufstehen zu Schwindelanfällen kommen kann. Wenn Sie sich unsicher sind, wählen Sie am besten die Sitz- oder die Droschkenkutscherhaltung.
Die Übungen sind in drei Stufen unterteilt:
- Grundstufe (früher auch als Unterstufe bezeichnet)
- Organübungen (früher auch als Mittelstufe bezeichnet)
- Oberstufe
Die drei Stufen des autogenen Trainings
Die Grundstufe umfasst Übungen, die sich an das vegetative Nervensystem richten. Zusammen mit den Organübungen umfasst sie sieben Übungen.
Grundstufe:
- Ruheübung
- Schwereübung
- Wärmeübung
Organübungen/Mittelstufe:
- Atemübung
- Herzübung
- Sonnengeflechtsübung
- Kopfübung
Die Ruheübung dient der anfänglichen Entspannung und geht in die Schwereübung über, wobei sich die einzelnen Gliedmaßen schwer anfühlen. Bei der Wärmeübung wird zunächst suggeriert, ein einziger Körperteil fühle sich warm an. Die Wärme soll dann in den gesamten Körper übergehen.
Die Organübungen beginnen mit der Atemübung, bei der jeder Atemzug die Entspannung vertieft. Man geht von der flachen Brustatmung in die tiefe Bauchatmung über. Anschliessend wird bei der Sonnengeflechtsübung der Bauch mit Wärme versorgt. Dies sorgt dafür, dass sich der Darm ebenso wie die inneren Organe entspannen. Die Herzübung wirkt sich positiv auf das Herz aus und beruhigt den Herzschlag. Als letzte Übung der Mittelstufe erfolgt die Stirnkühle: Hier wird suggeriert, die Stirn sei ganz kühl. Man bewahrt also tatsächlich einen kühlen Kopf, der Kopfschmerzen weichen lässt und zur allgemeinen Entspannung beiträgt.