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L’USAV pubblica raccomandazioni sul fabbisogno quotidiano di proteine, carboidrati e grassi, oltre che sul fabbisogno nutritivo delle persone con particolari esigenze nutrizionali.
L’USAV pubblica raccomandazioni sul fabbisogno quotidiano di proteine, carboidrati e grassi, oltre che sul fabbisogno nutritivo delle persone con particolari esigenze nutrizionali.
Attualità
Il formaggio potrebbe tornare a essere fonte di iodio per la popolazione svizzera
Il sale iodato utilizzato dall’industria alimentare è la principale fonte di iodio in Svizzera, ma da diversi anni non viene utilizzato nella produzione di formaggi. L’USAV ha condotto un nuovo studio in collaborazione con Agroscope: i risultati dimostrano che quando si utilizza il sale iodato durante il processo di produzione, lo iodio penetra all’interno del formaggio e non rimane solo nella crosta, come suggeriva un vecchio parere scientifico.
L’USAV incoraggia pertanto i produttori a utilizzare il sale iodato affinché il formaggio torni a essere una fonte di iodio per la popolazione. Gli studi più recenti denotano in particolare un apporto insufficiente per le donne in età fertile, in gravidanza o che allattano e per i bambini piccoli. La carenza di iodio può comportare disturbi neurologici e ritardare la crescita.
(17.12.2019)
Informazioni sul fabbisogno delle principali vitamine e sali minerali nonché di ulteriori sostanze nutritive sono disponibili sul sito web della Società svizzera di nutrizione (SSN).
Proteine
Oltre a essere una fonte di energia, le proteine forniscono al nostro organismo diversi amminoacidi e sono necessarie per la formazione della massa corporea, ad es. durante la crescita e la gravidanza o per il rinnovo delle cellule.
Alcuni di questi amminoacidi sono essenziali (indispensabili), in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione.
Questi amminoacidi essenziali si trovano soprattutto nelle proteine di origine animale, che pertanto presentano generalmente un valore nutrizionale più elevato rispetto a quelle vegetali. Quest’ultimo può essere incrementato in modo considerevole attraverso determinate combinazioni (ad es. cereali e legumi ecc.).
Poiché l’organismo produce e smaltisce di continuo proteine, è importante assumerne regolarmente una quantità sufficiente.
Le raccomandazioni dell’USAV riguardanti l’assunzione di proteine si differenziano in base all’età, alle abitudini alimentari e al peso. A prescindere dall’età e dal sesso, il fabbisogno quotidiano di un adulto sano è di 0,8 g per kg di peso corporeo, ossia 56 g di proteine al giorno per un uomo di 70 kg e 46 g per una donna di 57 kg.
Le seguenti categorie di persone dovrebbero osservare le raccomandazioni specifiche (si veda «Ulteriori informazioni»):
- bambini e giovani;
- anziani;
- vegetariani;
- sportivi;
- persone in sovrappeso o obese.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia e si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale.
L’USAV e la Società Svizzera di Nutrizione SSN raccomandano in particolare l’assunzione di frutta e verdura, cereali integrali, patate e legumi come fonte di carboidrati.
Circa il 45 ‑ 55% dell’apporto energetico quotidiano dovrebbe provenire dai carboidrati (per raccomandazioni dettagliate si veda «Ulteriori informazioni»).
Grassi
I grassi, il nutriente fondamentale più calorico, sono indispensabili per l’organismo poiché svolgono numerose funzioni importanti. Tuttavia un consumo eccessivo di oli/grassi e alimenti ricchi di grassi può causare sovrappeso e obesità.
I grassi dovrebbero costituire il 20 - 35% (max. 40%) dell’apporto energetico quotidiano, ossia 45 - 80 g (max. 90 g) per un’assunzione giornaliera di 2000 kcal.
Tuttavia per la nostra salute non è importante solo la quantità di grassi assunti, ma anche e soprattutto il tipo. Tutti i grassi commestibili contengono una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Mentre gli acidi grassi saturi vengono sintetizzati dall’organismo stesso, alcuni acidi grassi insaturi devono essere introdotti con l’alimentazione. Pertanto dovrebbero essere consumati soprattutto grassi/oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (ad es. olio di colza e di oliva, frutta oleaginosa, alimenti di origine vegetale e pesci ricchi di grassi). Per raccomandazioni dettagliate si veda «Ulteriori informazioni».
Acido folico
L’acido folico è una vitamina contenuta in alimenti quali frutta e verdura (in particolare ortaggi a foglia e cavoli), pane integrale e legumi.
Un apporto adeguato di questa vitamina è importante soprattutto all’inizio della gravidanza per il normale sviluppo del bambino. L’assunzione di acido folico prima della gravidanza e durante le prime dodici settimane di gestazione permette di ridurre il rischio di malformazioni del midollo spinale del bambino (difetti del tubo neurale), altre malformazioni, come ad es. la labiopalatoschisi, e difetti cardiaci.
Durante la gravidanza l’acido folico dovrebbe essere assunto sotto forma di compresse almeno fino alla fine della dodicesima settimana di gestazione, in combinazione con un’alimentazione equilibrata.
Per le donne che desiderano o potrebbero restare incinte è consigliabile assumere acido folico prima dell’inizio della gravidanza. Per maggiori dettagli si veda «Ulteriori informazioni».
Vitamina D
La vitamina D è importante per la formazione di ossa e denti sani. Un apporto insufficiente può causare disturbi ossei, come il rachitismo nei bambini (deformazioni scheletriche) in caso di grave carenza. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata mediante l’esposizione della pelle alla luce solare e solo circa il 10% è introdotto con l’alimentazione.
Per diverse fasce di età (tra cui i bambini fino al terzo anno di età, le persone di età superiore ai 60 anni e le donne durante la gravidanza e l’allattamento) l’USAV raccomanda l’assunzione di supplementi di vitamina D, ad es. in gocce.
In estate (da giugno a settembre) le persone di età compresa tra i 3 e i 60 anni che stanno regolarmente all’aperto non necessitano di supplementi di vitamina D. In inverno, per contro, la sintesi endogena di vitamina D non è sufficiente per coprire il fabbisogno. Di conseguenza l’apporto di vitamina D dovrebbe essere assicurato tramite l’alimentazione o l’assunzione di integratori alimentari. Per maggiori dettagli si veda «Ulteriori informazioni».
Iodio
Generalmente il contenuto naturale di iodio negli alimenti è ridotto, eccezione fatta per il pesce e i frutti di mare. In Svizzera il sale commestibile viene iodato per migliorare l’apporto di questa sostanza. Essendo un’aggiunta facoltativa esistono però tipologie di sale con e senza iodio. Secondo il nuovo studio «Lo stato dello iodio nella popolazione svizzera» (Rassegna sulla nutrizione 2019), nella dieta il sale iodato continua a essere la principale fonte di iodio, che viene assunto soprattutto con gli alimenti trasformati come il pane.
La carenza di iodio è dannosa per la salute: nella fase prenatale e nell’infanzia può causare ritardi nello sviluppo fisico e mentale, mentre in età adulta può provocare un ingrossamento della tiroide.
Un sufficiente apporto di iodio è importante per tutti. Si dovrebbero applicate le seguenti raccomandazioni:
- consumare tre porzioni di latte e latticini al giorno;
- utilizzare sale commestibile iodato per la preparazione dei cibi e a tavola;
- assicurarsi che i prodotti trasformati siano stati prodotti con sale commestibile iodato;
- consumare regolarmente pesce d’acqua salata.
Durante la gravidanza e l’allattamento può essere utile assumere compresse di iodio. Se si utilizzano già preparati multi-nutrienti, andrebbero preferiti quelli contenenti iodio.
Maggiori dettagli sono disponibili alla voce «Ulteriori informazioni» e alla rubrica «Alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento».
Sodio
Il sodio si presenta naturalmente in tutti gli alimenti. La fonte principale, tuttavia, è rappresentata dal sale (indicato anche come cloruro di sodio) che è composto quasi per la metà da sodio. Un consumo eccessivo di sale può aumentare il rischio di ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari.
Nell’organismo il sodio contribuisce a molteplici funzioni tra le quali:
- la digestione;
- la regolazione della pressione arteriosa;
- il controllo del bilancio idrico;
- la stimolazione di muscoli e nervi.
Ulteriori informazioni
Maggiori dettagli
Proteine
Carboidrati
Grassi
Iodio
Acido folico
Parere giuridico sulla costituzionalità dell’ “obbligo” di arricchire la farina di cereali con acido folico per prevenire la spina bifida e per altri scopi legati alla salute (in tedesco con sintesi in francese) (PDF, 924 kB, 04.05.2016)
Vitamina D
Ultima modifica 17.08.2020