Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/00111.jsonl.gz/0

Το bench press είναι η πιο ένδοξη άσκηση στην ιστορία της ανδρικής φυσικής κατάστασης. Σίγουρα, όλοι γνωρίζουν τώρα ότι το deadlift είναι μια καλύτερη, πιο ολοκληρωμένη προπόνηση. Αλλά 'Πόσο πας;' παραμένει το καθοριστικό σημείο αναφοράς του macho-guy.
Το θέμα είναι ότι δεν μπορείτε απλά να χτυπήσετε μερικά πιάτα σε ένα μπαρ και να αφήσετε μερικά γρύλια. Η σωστή τεχνική μπορεί να είναι η διαφορά ανάμεσα στο να πνιγείς και να τραυματιστείς. Γι 'αυτό γυρίσαμε στον Jabari Beaton, έναν προσωπικό γυμναστή στο David Barton Gym της Νέας Υόρκης, για να μας πείτε πώς να κυριαρχήσετε στην οριστική κίνηση του γυμναστηρίου.
** Περιμένετε — γιατί ξαναβρίσκω πάγκο; **
Λοιπόν, σύμφωνα με τον Beaton, ο πάγκος τύπου είναι μέρος μιας βασικής ομάδας ασκήσεων που - μαζί με το squat, lat pulldown, deadlift και τον αλτήρα - κάθε τύπος πρέπει να κυριαρχήσει. Κάθε μία από αυτές τις εργασίες απαιτεί να σταθεροποιήσετε το σώμα σας για να μετακινήσετε το βάρος, ενώ οι μηχανές κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σταθεροποίησης για εσάς και έτσι είναι πιο άθικτες προπονήσεις. «Όταν πατάτε», λέει, «χρησιμοποιείτε πραγματικά τα χέρια, την πλάτη και ακόμη και τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για να μετακινήσετε το βάρος.
Εντάξει, λοιπόν από πού να ξεκινήσω;
«Ξεκινήστε ευθυγραμμίζοντας τα μάτια σας με το barbell», λέει ο Beatons. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες και οι καρποί σας να είναι όλοι σε ευθεία γραμμή. 'Στη συνέχεια, φυτέψτε σταθερά το πλάτος των ώμων των ποδιών σας στο πάτωμα.' Μόλις τα πόδια σας είναι έτοιμα, μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους. «Πολλοί άντρες σηκώνουν τα πόδια τους από το έδαφος όταν κάνουν ένα πάγκο πάγκου και τα πόδια σου είναι στην πραγματικότητα από πού προέρχεται πολύ η δύναμή σου».
** Για πάντα, πρέπει να αψιδώσω την πλάτη μου; **
Ναί. «Ανυψώστε το στήθος από το στέρνο προς το barbell, το οποίο σταθεροποιεί τους ώμους σας στον πάγκο πριν από αυτό που αποκαλώ« ανύψωση »,» δηλώνει ο Beaton. «Φέρνοντας το στήθος σας πιο κοντά στη ράβδο από τους ώμους σας, φροντίζετε να είναι η μυϊκή ομάδα που θα δέχεται το βάρος».
** Πρέπει να αναπνέω με κάποιον ειδικό τρόπο βάρους; **
Ναι Η συμβουλή του Beaton: «Εισπνεύστε ενώ φέρτε τη ράβδο στο στήθος σας - ακριβώς απέναντι από το στέρνο σας είναι ιδανική - διατηρώντας ταυτόχρονα το στήθος σας ανυψωμένο. Εκπνεύστε στο δρόμο για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. ' Κρατήστε τους αγκώνες σας να παραμένουν φαρτοί και να ευθυγραμμίζονται με τους καρπούς σας στο δρόμο προς τα κάτω.
Οι γυμναστές λένε πάντα ότι ο εκπρόσωπος δεν μετράει εκτός και αν η μπάρα χτυπήσει το στήθος σας. Είναι πραγματικό;
Εκτός αν εισέρχεστε στο συνδυασμό NFL, όχι. «Για τη δημιουργία μυών, πρέπει να κατεβάσεις τη ράβδο μόνο, ώστε τα χέρια σου να έχουν γωνία 90 μοιρών».
** Πόσο γρήγορα πρέπει να είναι οι επαναλήψεις μου; **
Αν πρόκειται να ανυψώσετε βαρύ και να δοκιμάσετε τα όριά σας, χαμηλώνοντας αργά τη ράβδο μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ ανύψωσης και όχι. 'Εάν ρίξετε τη ράβδο πολύ γρήγορα, θα μπορούσατε να βάζετε τον εαυτό σας σε κακή θέση για να το σπρώξετε προς τα πάνω', λέει ο Beaton. Αντ 'αυτού, ελέγξτε το βάρος κατεβάζοντάς το αργά, κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο πριν κάνετε μια εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: «Τι είναι πιο πιθανό να πιάσετε; Ένα μωρό που σας ρίχτηκε ή ένα μωρό που σας παραδόθηκε; '