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Größer ist besser? Wie du deinen Rücken aufbaust
Ein breiter Rücken lässt dich grösser wirken... Aber was ist wirklich der effektivste Weg deinen Rücken aufzubauen?
Drei Hauptregeln:
- Trainiere alle Muskeln im Rücken
- Lift heavy
- Progressive Überlastung
Die Rückenmuskulatur besteht unter anderem aus den 5 grossen Muskeln:
Latissimus Dorsi (Lats), Trapezius (Fallen), Erector Spinae (Spinal Erectors), Rhomboid und Teres Major.
Ziel ist es, folgendes zu entwickeln:
- Großer Trapezius, bildet den oberen Teil des Rückens und den Nacken.
- Breite Lats, die sich tief über den Oberkörper erstrecken und einen breiten V-Taper erzeugen.
- Sperrige Rhomboiden, die "Täler" in der Mitte des Rückens bilden
- Klare Entwicklung und Trennung im Teres Major und Infraspinatus.
- "Weihnachtsbaum" -Struktur im unteren Rückenbereich
Was sind die besten Übungen, um diese Muskeln zu entwickeln?
- Kreuzheben
- Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten
- Alle Variationen von Lat Pull Downs (enger Griff, breiter Griff, umgekehrte Hände etc.)
- Kleinhantel Rows
- Seated Rows
Wenn du versuchst, einen WEITEN Rücken aufzubauen, konzentriere dich darauf, die Übungen mit der richtigen Form, ganze Ausführung und mit breitem Griff zu machen. Um zum Beispiel breite Lats zu bauen, ist es notwendig, sich auch auf weite Bewegungen der Muskeln zu konzentrieren.
Lift Heavy:
Um Muskeln aufzubauen, musst du Hypertrophie-Workouts machen. Das bedeutet ungefähr 8-10 Wiederholungen pro Übung und 3-4 Sätze Hypertrophie tritt auf, wenn du mehr als das, was dein Muskel gerade verwendet, hebst und eine Träne im Muskelgewebe verursachst. Dieser Riss repariert sich dann selbst (während eines Ruhetages oder eines Unterkörperauftriebs) und baut daher STÄRKER auf.
Progressive Überladung:
Dies ist mit Hypertrophie verbunden. Wenn Veränderungen im Muskel auftreten, passt sich der Körper an. Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, muss du auch das Gewicht schrittweise erhöhen. Sei geduldig. Sobald du die Übung mit der richtigen Form und allen Sätzen und Wiederholungen richtig durchführen kannst, erhöhe das Gewicht. Fordere dich heraus, aber sei dir der Bewegung und Aktivierung des Muskels bewusst.
Autorin: Carmen Haenggi