Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01946.jsonl.gz/5

Çıplak olana kadar her şey harika görünüyor. Ömür boyu canın ne istiyorsa onu yedikten sonra bile kıyafetlerinle zayıf görünüyorsun. Ama ayna, doktor ve kız arkadaşın hepsi senin sıska şişman olduğunu biliyorlar: kas kütlesi yok, tanım yok ve mojo yok plaj sezonu geliyor. Bu durum, yirmili yaşlarının sonlarında ve otuzlu yaşlarının başındaki hafif yapılı erkekleri, özellikle de antrenmanlarını sıradan kardiyo ile sınırlayan burger seven, bira içen erkek kardeşleri etkiliyor. Tanıdık geliyor mu? Neyse ki, Amerika'nın En Büyük Kaybeden'ine gitmenize gerek yok. Sadece tonunuzu yükseltmeniz gerekiyor ve bunu on hafta içinde, terletmeden yapabilirsiniz. Pekala, biraz ter.
1: Kilonuza Odaklanmayı Durdurun
Başlat: Tamamen yeni bir sayıya bakmak: vücut yağ yüzdeniz. Manhattan'ı yöneten eğitmen Will Torres, sıska şişman bir adamın vücut yağının yüzde 16 ila 25'inde başladığını söylüyor. spor salonu . Hedef yüzde 9 ila 12'ye düşüyor. Burada abs, çoğul görebilirsiniz. Fitbit Aria (130 $) gibi iyi bir elektronik terazi yüzdenizi ölçebilir. En doğru sonuçlar için, su içtiğinizde, ayıkken ve sekiz saattir (ör. gün ortası) egzersiz yapmadığınızda zıplayın.
2: Çok Koşmayı Bırakın
Başlat: Biraz demir esnetmek. Zayıf-şişman adamlar, kilo almalarından korkarak genellikle ağırlık odasından kaçınırlar. Yapmayacaklar - Torres'in dediği gibi, kaldırma, yağları kasla değiştirmenin hızlı yoludur, bu da sıska şişman erkeklerin ihtiyaç duyduğu şeydir. Ve izolasyon egzersizleriyle uğraşmayın. 'Daha iyisi: biceps curl yapmak mı, pull-up yapmak mı?' Torres'e sorar. 'Pull-up'lar çünkü sırtınızı, çekirdeğinizi ve kollarınızı çalıştırıyorlar.' Deadlift, burpe ve diğer hibrit hareketler (sağa bakın) benzer bir etkiye sahiptir: İki ayak üzerine monte edilmiş bir çift göğüs yerine, baştan sona kesilmiş görüneceksiniz. Kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra, antrenmanlarınızı karışık hale getirin. Her hafta yaptığınız egzersizleri değiştirin. Kaldırma kolaylaştığında, ağırlığı veya tekrarları artırın. Küçük ince ayarlar bile (bir halteri bireysel dambıllarla değiştirmek gibi) bir fark yaratır. Spor salonu fareleri buna 'kas karışıklığı' diyor. Acı çekmeyi bekleyin.
3: Üniversiteli Bir Çocuğu Gibi Yemeyi (ve İçmeyi) Bırakın
Başlat: Vücut tipinize saygı duymak. O peynirli kızartmaları kot pantolonunuzu parçalamadan çıkarabilirsiniz, ancak yemeniz gerektiğini bildiğiniz şekilde yemeye başlayana kadar asla daha iyi görünemezsiniz. Yağsız proteinleri tercih edin, taze sebzeleri toplayın ve dayanabildiğiniz kadar şeker ve süt ürünlerini kesin. İki debriyaj beslenme hamlesi daha: İlk olarak, önümüzdeki on hafta için yeni atıştırmanız protein dolu bir avuç badem. İkincisi, barda soda ve limon serperek buzlu tekila ısmarlayacaksın. Sulandırılmış hafif biralardan daha güçlü (ve daha erkeksi), bu yüzden yaklaşık aynı kalorilerle daha fazla vızıltı elde edersiniz. Lütfen ona 'sıska margarita' deme, tamam mı?
Yanmanın İki Katı, Zamanın Yarısı
Yedek lastiğinizi eğitmen Will Torres'in öldürücü kombo hareketiyle düzleştirin:
Aşama 1 Ayaklarınızla birlikte durun, her iki elinizde birer dambıl omuz hizasında tutun.
Adım 2 Sol bacağınızla geri adım atın ve sağ diziniz doksan derecelik bir açı yapana kadar vücudunuzu alçaltın. Kendinizi indirirken, ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırın.
Aşama 3 Bir adım öne çıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün, dambıl omuzlarınızda. Her bacak için üç set on beş tekrar yapın.