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Die Reverse Plank ist eine Gymnastik-inspirierte Eigengewichtsübung für mehr Ausdauer und Kraft im gesamten Körper. Eine Rückwärtsbewegung für den Fortschritt: Wir erklären dir, wie’s geht.
WAS
Die Reverse Plank ist eine
Gymnastik-inspirierte Eigengewichtsübung für mehr Ausdauer und Kraft im
gesamten Körper.
Diese Übung erfordert ein
hohes Maß an Oberkörperkraft, Beweglichkeit in den Handgelenken und ausreichend
Hüftextension.
Sie kann sowohl als
Position, die für eine bestimmte Dauer gehalten wird, oder in kontrollierten
Wiederholungen ausgeführt werden.
WIE
Setze dich mit
ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere deine Hände seitlich und etwas
hinter dir. Wenn möglich sollten die Finger nach vorne zeigen; andernfalls
drehe sie leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und bereite dich auf die
Bewegung vor.
Halte die Beine
ausgestreckt, strecke die Arme und hebe langsam die Hüfte, bis dein Körper von
den Füßen, über die Knie, die Hüfte, die Wirbelsäule, den Schultern und bis hin
zu deinem Kopf eine gerade Linie bildet. Drücke deine Fersen leicht in den
Boden, um die Hüftextension zu erleichtern. Achte darauf, den Brustkorb nicht
sinken zu lassen und den Oberkörper angespannt zu halten.
WARUM
Die Reverse Plank (oder Rückenstütze) ist eine
klassische Gymnastikübung, die von Turnern zum Aufbau von Haltungskontrolle und
statischer Kraft/Ausdauer genutzt wird. Sie wird häufig als Rumpfübung
angesehen, ist eigentlich aber eine extrem funktionelle Ganzkörperübung mit
einem Fokus auf die Extensionsmuskeln.
Die Ausführung der Übung
kann aufgrund ihrer herausfordernden Elemente durch einige körperliche Limitationen
erschwert werden.
Vor allem bei Anfängern
beobachten wir häufig einer Überextension (Überstreckung) des unteren Rückens.
Überraschenderweise können mehrere körperliche Limitationen der Grund dafür
sein. Dazu gehören schwache Gesäß-/Oberschenkelmuskeln, die vom unteren Rücken
kompensiert werden müssen, um die Hüfte zu heben. Eine limitierte
Brustextension hindert hingegen das Heben und Öffnen des Brustkorbs und kann zu
Schmerzen im unteren Rücken führen.
Weitere Limitation sind
unzureichende Kraft im Oberkörper und schwache oder unflexible Handgelenke.
Beides kann durch regelmäßiges Dehnen der Handgelenke und bestimmte Übungen,
die Gewicht auf die Handgelenke verlagern (z.B. Liegestützen oder Crawling),
verbessert werden.
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