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Di HIIT se ne sente spesso parlare ultimamente. Si tratta di un Allenamento Intervallato ad Alta Intensità.
Ma cosa vuol dire davvero? Come si svolge? Serve davvero o fa male?
Scoprilo continuando a leggere.
HIIT – Benefici:
- si è dimostrato un valido allenamento nell’indurre miglioramenti a livello di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori;
- si è dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico;
- aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo;
- riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’esercizio;
- un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi;
- un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico;
- aumento del massimo consumo di ossigeno post workout, l’HIIT ha un EPOC del 15-30% superiore rispetto a un classico training aerobico;
- aumento del VO2 max superiore rispetto al training aerobico prolungato;
- riduzione dell’ampiezza e della durata della risposta glicemica che segue all’assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita;
- un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte alla settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali;
- altri studi hanno dimostrato l’innalzamento della produzione endogena dei livelli di GH dopo ogni seduta di HIIT.
Sicuramente, quindi, questa tipologia di allenamento ha molti benefici, assimilabili per certi aspetti a quelli ottenibili con attività classiche di lavori di endurance, con i vantaggi di poterli raggiungere con volumi totali di allenamento molto inferiori. Quindi sia un vantaggio in termini di tempo necessario allo svolgimento dei nostri workout, sia a livello di stress ossidativo, che risulta ovviamente inferiore.
Pertanto, penserai, l’HIIT ha solo modificazioni positive: da domani tutti a fare HIIT!
Ma attenzione, l’HIIT non è per tutti. Se da una parte i volumi di allenamento si riducono drasticamente rispetto ai lavori di endurance, è altrettanto vero che l’intensità si dovrebbe elevare in maniera esponenziale: ecco perché non è un allenamento adatto ai principianti o chi ha particolari esigenze fisiche. Un workout ad alta intensità ha controindicazioni in tutti quei soggetti poco allenati, non è adatto alle persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, etc…) ed è anche molto più stressante a livello osteo-articolare rispetto agli allenamenti a basso impatto (colonna vertebrale, spalle, ginocchia e caviglie dovranno essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento provocherà).
Come se non bastasse, c’è anche una componente mentale necessaria: la volontà di faticare.
Non basta dire agli amici che ti alleni in modalità HIIT, bisogna poi farlo davvero! E’ vero che bastano 20/30 minuti di allenamento per ottenere ottimi risultati, ma il tempo massimo deve essere non un limite stabilito a tavolino, ma il massimo tempo fisiologico per il quale possiamo continuare ad allenarci con gli esercizi e i carichi scelti per questa modalità. Altrimenti è meglio continuare con gli allenamenti a bassa intensità di prima.
Come deve essere strutturato un allenamento HIIT?
Ci sono 3 variabili da considerare per accertarsi che si tratti di un allenamento ad alta intensità.
- Intensità percepita
- Rapporto tempo di lavoro/Recupero
- Tipologia di esercizi utilizzati
Esistono vari protocolli di allenamento HIIT, i 3 più conosciuti sono il TABATA, il GIBALA e il TIMMONS.
Cambiano i tempi di lavoro e di recupero, ma l’intensità è sempre la stessa: ALTISSIMA!
Gli studi effettuati sul protocollo di allenamento TABATA ha dimostrato che mentre l’allenamento tradizionale a intensità costante migliora esclusivamente la potenza aerobica, l’attività intermittente ad alta intensità è in grado di aumentare in modo significativo sia la performance aerobica, sia quella anaerobica, cioè la capacità di continuare a svolgere un esercizio in carenza di ossigeno e con aumentati livelli di acido lattico. Oltre ai miglioramenti della performance, sembra che il metodo TABATA porti a una significativa perdita di massa grassa, probabilmente per 2 fattori:
1. l’elevato debito di ossigeno derivante da un’attività cosi intensa;
2. l’influenza di questo tipo di esercizio sull’attività ormonale. Infatti grazie all’intensità elevata aumentano i livelli di GH e catecolamine, entrami ormoni lipolitici e si ha – rispetto a una sessione cardio più lunga – una minore secrezione di cortisolo, ormone catabolico particolarmente sensibile alla durata dell’esercizio.
Per quanto riguarda invece il protocollo GIBALA o METODO LITTLE, punta tutto sul ridotto volume totale di allenamento (= tempo speso per svolgere un allenamento completo). Poiché la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati per l’esecuzione di un regolare esercizio fisico in buona parte della popolazione, un allenamento HIIT può rappresentare una valida alternativa per migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche. Questo protocollo ha visto indurre il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo solo 2 settimane.
Il modello TIMMONS, più recente, ha dimostrato invece di migliorare la sensibilità insulinica di circa il 20-25% se effettuato 3 volte alla settimana.
Al Centro Sportivo Minusio è possibile allenarsi ad alta intensità in sala fitness, con un protocollo di allenamento preparato su misura per te dal nostro Trainer, oppure seguita da un Personal Trainer che monitora il corretto svolgimento degli esercizi e la tua frequenza cardiaca, in gruppo, con il corso ad altissima intensità GRIT (nelle varianti FORZA, ATHLETIC e CARDIO), sfruttando la tecnologia EMS miha bodytec, con Personal Trainer che elabora ogni volta un protocollo di allenamento nuovo appositamente per te.
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Ci vediamo qui 😉
Team Centro Sportivo Minusio
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