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Le pont au sol explosif est un exercice incontournable pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur puissance et le contrôle de l’extension des hanches. Voici comment vous devez l’exécuter correctement si vous souhaitez améliorer la puissance de vos hanches.
QUOI
- Le pont au sol explosif est une progression difficile de l’exercice traditionnel pour ceux qui cherchent à développer leur puissance et le contrôle de l’extension des hanches.
- L’exercice est une progression du pont au sol classique, ce qui signifie que vous devez d’abord maîtriser le mouvement traditionnel. Une fois que vous avez un contrôle et une plage d’extension des hanche raisonnables, vous pouvez passer à l’extension explosive des hanches.
COMMENT
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à environ 90 degrés, les mains placées confortablement sur les côtés. Gardez les épaules définies.
- Engagez le tronc en poussant rapidement les pieds dans le sol et en poussant les hanches vers le haut. Lorsque les hanches approchent du haut du mouvement, “sautez” sur la plante de vos pieds. Essayez de visualiser le mouvement comme si vous sautiez en l’air et atterrissiez sur la plante des pieds.
- Remettez lentement les hanches au sol et avancez les pieds jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
- L’extension des hanches est largement considérée comme un modèle de mouvement fondamental. Comme on pouvait s’y attendre, plusieurs activités récréatives et sportives exigent beaucoup de vos hanches. Certains facteurs peuvent réduire la capacité d’extension des hanches. Ceux-ci incluent la faiblesse des extenseurs des hanches (grand fessier, ischio-jambiers); hyperactivité des muscles du bas du dos et / ou des ischio-jambiers, ou contraction / essoufflement des fléchisseurs des hanches (ce qui inhibera l’extension des hanches). Lorsque l’extension des hanches fait défaut, elle peut conduire à des schémas prévisibles de compensation, de douleur et de blessure.
- Avant d’ajouter de la vitesse à n’importe quel type de mouvement, il est essentiel d’établir la force, le contrôle et l’amplitude des mouvements à des vitesses plus lentes. C’est là que le pont au sol traditionnel entre en jeu. Une fois que vous avez une extension des hanches appropriée, vous pouvez ajouter de l’élan au mouvement.
- L’extension explosive des hanches est une base essentielle pour de nombreux exercices de gymnastique et modèles de mouvements sportifs. Pensez aux exercices de base comme le saut ou l’haltérophilie olympique. Tout type de mouvement nécessitera une extension rapide (et contrôlée) des hanches pour soulever efficacement le poids aux épaules. Ces types d’exercices sont désormais monnaie courante dans les séances d’entraînement et les programmes d’exercices. Un autre exemple typique est le saut, qui nécessite une extension rapide des hanches pour produire de la hauteur. Le fait de ne pas exécuter une extension des hanches appropriée à une vitesse inférieure peut entraîner un mouvement compensatoire et potentiellement des douleurs et des blessures.
- Bien que le pont au sol explosif soit un mouvement de poids corporel effectué sur le sol, il peut aider à développer la puissance et le contrôle nécessaires, avant d’ajouter des charges supplémentaires.
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