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Une alimentation appropriée
L'importance d'une alimentation saine pour l'allaitement Il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée après la grossesse afin d'apporter à votre bébé les substances nutritives dont il a besoin et de vous donner l'énergie pour suivre son rythme. Pendant l'allaitement, les substances nutritives et l'énergie que vous consommez sont transmises à votre bébé, ce qui rend cette activité - ô combien importante - fatigante. Au-delà de l'énergie nécessaire, vous avez également besoin de forces pour vous occuper de votre enfant et vous remettre de l'accouchement.
Quel est le nombre de kilojoules supplémentaires nécessaires pendant l'allaitement ?
L'allaitement brûle une grande quantité d'énergie. À elle seule, la production de lait maternel utilise une bonne partie de cette énergie. Une grande variété de facteurs, comme le stade de l'allaitement, la quantité de lait consommée par votre bébé et votre niveau d'activité, peuvent avoir une influence sur cette consommation d'énergie. Il n'est donc pas possible de faire une seule recommandation concernant l'apport énergétique dont les mères ont besoin. Toutes les femmes sont différentes et heureusement !
À titre indicatif, pour une femme âgée de 19 à 45 ans, les besoins énergétiques quotidiens moyens vont de 9500 kJ (2300 kcal) à 10 000 kJ (2400 kcal). Lorsque vous allaitez, il est nécessaire de consommer 2200 à 2700 kJ supplémentaires (525 à 635 kcal). Votre besoin énergétique dépend également de votre niveau d'activité physique. Rappelez-vous cependant que votre énergie provient autant des couches de graisse stockées pendant la grossesse que de la nourriture que vous ingérez.
Dès que votre bébé commence à manger des aliments solides, vous pouvez revenir à vos niveaux caloriques d'avant la grossesse.
Conservez une alimentation saine et équilibrée
En période d’allaitement, vous devrez également accroître vos apports en substances nutritives, au-delà des recommandations habituelles. Ainsi, votre bébé recevra toutes les bonnes choses dont il a besoin pour grandir heureux et en bonne santé.
Les recommandations suivantes pour les mamans qui allaitent sont basées sur les Valeurs de référence pour les apports nutritionnels publiées en 2008 par la Société Suisse de Nutrition (recommandations DACH).
Il est très important que vous mangiez chaque jour une grande variété d'aliments appartenant aux quatre grands groupes alimentaires. Vous devez manger fruits et légumes en abondance, beaucoup de pain et de céréales (de préférence complets), consommer des produits laitiers, plutôt écrémés ou demi-écrémés et inclure des protéines (viande maigre, volaille, poisson, mais aussi œufs, noix, graines ou légumineuses).
Lorsque vous choisissez des plats préparés, assurez-vous qu'ils contiennent aussi peu de sel et de matières grasses que possible, en particulier de graisses saturées. Si vous aimez ajouter du sel, vérifiez que ce dernier est iodé. Il est également conseillé de choisir des aliments contenant peu ou pas de sucres ajoutés et de limiter votre consommation d'aliments à forte teneur en sucres.
Lorsque vous achetez, préparez, cuisinez et stockez des aliments, assurez-vous de suivre de bonnes règles d’hygiène.
Il est très important de boire beaucoup d'eau, particulièrement si vous allaitez.
Voici quelques substances nutritives auxquelles il convient d'accorder une importance particulière pendant l'allaitement :
- Protéines
- Calcium
- Fer
- Iode
- Zinc
- Vitamine A
- Thiamine
- Riboflavine
- Niacine
- Pyridoxine
- Vitamine B12
- Folate
- Vitamine C (acide ascorbique)
- Vitamine D
- Acides gras oméga-3
- Boissons
Protéines
Votre alimentation doit contenir des protéines, principalement pour la croissance, le fonctionnement, la réparation et l'entretien des cellules. Le lait maternel est naturellement riche en protéines, nécessaires à la croissance de l'organisme de votre bébé. Par conséquent, si vous allaitez, vous aurez besoin de protéines supplémentaires pour couvrir ces besoins. L'apport journalier recommandé pour une femme qui allaite est d'environ 63 g de sources de protéines, comprenant la viande, le poisson et la volaille, ainsi que les œufs, les produits laitiers et les légumineuses (fèves, soja et légumes secs).
Calcium
Le calcium est un autre minéral important pour l'allaitement. Pour une ossature et une dentition saines, votre bébé a besoin d'un bon apport en calcium. Tâchez d'inclure 3 à 4 portions de lait ou d'autres produits laitiers comme le fromage et le yaourt dans votre alimentation quotidienne. Si vous êtes intolérante aux produits laitiers, le lait de soja enrichi en calcium constitue une bonne alternative. Le DACH recommande un apport journalier de 1000 mg de calcium pour les mamans qui allaitent.
Fer
Les femmes peuvent être confrontées à une diminution de leurs réserves en fer pendant ou à la suite de la grossesse. Pour répondre à leurs besoins, les femmes qui allaitent devraient consommer des aliments riches en fer (20 mg / jour). Le fer a un rôle important pour la formation des globules rouges (transportant l’oxygène dans le corps) et pour le système immunitaire. Dans les aliments, le fer existe sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Vous trouverez le fer héminique dans les aliments d'origine animale comme la viande rouge, la volaille et le poisson. Le fer présent dans les aliments d'origine végétale comme les lentilles, les légumes à feuilles vertes, les noix, les fruits secs, le pain complet et les fèves est nommé fer non héminique. Le fer héminique est mieux assimilé que le fer non héminique. Il est recommandé d'associer des aliments riches en vitamine C aux aliments riches en fer pour favoriser l'absorption du fer. Au contraire, ne buvez pas de thé ou de produits laitiers en les consommant, car le tanin et le calcium freinent l'assimilation du fer.
Iode
Au cours de l'allaitement, vous aurez besoin d'un apport iodé suffisant afin d'aider les hormones thyroïdiennes de votre bébé à jouer leur rôle dans la croissance et le développement. Les fruits de mer, les légumes, le lait et le sel de cuisine (si iodé) constituent de bonnes sources d'iode.
De nombreux pains sont également enrichis en iode et apportent une quantité d'iode suffisante à la majorité des individus, mais pas pour de nombreuses femmes qui allaitent et qui ont besoin d'un supplément d'iode (200 µg / jour). N'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin au sujet de vos besoins alimentaires individuels.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel que l'on trouve dans des aliments comme les viandes maigres, les légumineuses, les noix, les céréales, le lait et les fruits de mer. Ce minéral intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques spécifiques ainsi que dans le stockage de l’insuline et dans le système immunitaire. Vos besoins en zinc augmentent lorsque vous allaitez. Il est donc nécessaire d'inclure les aliments ci-dessus dans votre alimentation.
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle important pour votre santé et celle de votre bébé car elle est cruciale pour la croissance, le système immunitaire et le développement des cellules. Pour vous procurer, ainsi qu’à votre bébé, toute la vitamine A nécessaire (1,5 mg RE / jour), consommez du beurre, mais aussi des poissons gras, des fruits et légumes jaunes, orange ou vert foncé.
Thiamine
La vitamine B1, ou thiamine, est essentielle pour dégrader les glucides de votre alimentation, ceci afin de produire de l’énergie qui sera, entre autre, transmise à votre bébé par le lait maternel. Elle est également importante pour le bon fonctionnement de vos systèmes cardiaque et nerveux. Pour obtenir la dose journalière recommandée de thiamine (1,4 mg), incluez dans votre alimentation quotidienne des aliments comme la viande rouge, le porc, les céréales complètes, le riz brun, l'extrait de levure, les légumes secs, les noix et les graines.
Riboflavine
La vitamine B2, ou riboflavine, fournit de l’énergie à partir des aliments et est nécessaire à la croissance et à la formation du sang. Les produits laitiers, les œufs, la viande, les légumes à feuilles vertes ainsi que les céréales, les amandes et l'extrait de levure constituent de bonnes sources alimentaires de riboflavine pour répondre à vos besoins journaliers (1,6 mg).
Niacine
La vitamine B3, ou niacine, est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et de la peau. La viande rouge, la volaille, le poisson et les noix constituent de bonnes sources de niacine. Les pommes de terre, les pâtes et l'extrait de levure en contiennent également. Vous pouvez également consommer des aliments enrichis en niacine afin de satisfaire vos besoins quotidiens (17 mg NE).
Pyridoxine
La vitamine B6 intervient dans la formation des globules rouges ; elle joue aussi un rôle important dans le métabolisme des protéines et dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Les principaux aliments contenant de la vitamine B6 sont : la viande (le muscle), les abats (comme le foie ou les rognons), le poisson, la volaille, les céréales complètes, les pois et les haricots. La dose journalière recommandée est de 1,9 mg.
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle à la formation du sang. Assurez-vous de consommer des aliments apportant de la vitamine B12, car vos besoins sont légèrement supérieurs pendant l'allaitement (4 µg / jour). Les aliments d'origine animale (la viande et les produits laitiers) constituent les principales sources de vitamine B12, la supplémentation en vitamine B12 pendant l'allaitement est donc importante pour les mamans végétariennes ou végétaliennes. En effet, les réserves en vitamine B12 sont faibles à la naissance chez le bébé d'une maman végétalienne et le lait maternel n'en apporte que de petites quantités. Il convient de discuter d'une supplémentation en vitamine B12 avec votre médecin.
Folate
Le folate ou acide folique, est une vitamine très importante, nécessaire à la croissance et au développement de votre bébé. L'acide folique joue également un rôle dans la formation du sang. En moyenne, les mamans qui allaitent ont besoin d'environ 600 μg de folate par jour. En consommant une grande quantité de légumes à feuilles vertes, de céréales complètes, de petits pois, de noix, d'avocats et d'extraits de levure, vous garantissez, à vous et à votre bébé, un bon apport en folate.
Vitamine C (acide ascorbique)
En moyenne, les mamans qui allaitent ont besoin d'environ 150 mg de vitamine C chaque jour. La vitamine C est essentielle pour l'organisme car elle agit comme antioxydant, et participe au renforcement du système immunitaire et à la prévention des maladies dégénératives chroniques. Lorsque vous allaitez, vous avez besoin de satisfaire vos besoins en vitamine C et ceux de votre bébé. Par conséquent, assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des sources de vitamine C, telles que les agrumes (oranges, mandarines, citrons), les kiwis, les poivrons et les tomates.
Vitamine D
La vitamine D, associée au calcium, vous donne, ainsi qu'à votre bébé, une ossature et une dentition saines et vous permet de conserver un tonus musculaire. Lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil, elle produit de la vitamine D. Pendant l'allaitement, vous n'aurez pas besoin de plus de vitamine D, à moins de ne pas vous exposer suffisamment à la lumière du soleil. Dans ce cas uniquement, un apport de 5 μg/jour serait nécessaire. Il importe également de souligner que très peu d'aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D. On en retrouve dans les huiles de foie de poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,..), le beurre, les champignons, les levures...
Acides gras oméga-3
L’acide docosahexanoïque (DHA) (apport recommandé 200 mg / jour minimum) est l’un des principaux acides gras oméga-3 que l'on trouve dans le lait maternel et qui se retrouve en forte concentration dans les tissus nerveux et les yeux (dans les photorécepteurs de la rétine). Les poissons gras (maquereau, saumon, anguille, sardine, thon), les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les huiles, telles que l'huile de soja, l'huile de colza, l'huile de lin et l'huile de noix, constituent de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Outre les bienfaits qu'ils procurent à votre bébé, les acides gras oméga-3 sont également bons pour votre propre santé.
Boissons
L'allaitement peut donner soif. Veillez à boire beaucoup d'eau ou d'autres boissons pour « remplacer » ce que vous avez donné à votre bébé. Rappelez-vous que le lait maternel est constitué à 87 % d'eau et que vous produisez l'équivalent de 3 tasses de lait par jour pendant les six premiers mois de l'allaitement. En outre, lorsqu’il fait très chaud, vous pouvez avoir besoin d'accroître encore davantage votre consommation de boissons pour garantir une bonne hydratation, en particulier si vous êtes très active.
Il est bon de boire tout au long de la journée mais il est possible que vous ayez besoin de boire juste avant chaque tétée pour être correctement hydratée. L'eau constitue le meilleur choix, mais vous pouvez également consommer du lait et des jus de fruit. Les boissons contenant de la caféine sont à consommer avec modération et les boissons alcoolisées à bannir.
En ayant une alimentation saine et équilibrée, vous apporterez à votre bébé l'énergie et toutes les substances nutritives dont il a besoin pour grandir et tout ce dont vous avez besoin pour suivre le rythme. Et n'oubliez pas que vous avez le droit de continuer à manger une friandise de temps en temps !