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Ob du neu im Gym bist oder schon zu den eingewachsenen Fintessgängern gehörst, sehr wahrscheinlich bist du dem „Trap Bar Deadlift“ schon irgendwo begegnet. Auch wenn dies nicht der Fall sein sollte, erklären wir dir hier die wichtigsten Punkte, die du beachten musst. Viel Spass dabei!
Don’ts
1. Eine krumme Wirbelsäule.
2. Pass auf, dass deine Arme nicht gebeugt sind und oftmals wird auch versucht das Gewicht mit dem Oberkörper und den Armen zu bewegen. Dies ist falsch. Dabei verlierst du deine Startposition und könntest einen runden Rücken machen.
3. Die Spannung nach der ersten Wiederholung verlieren.
4. Du kannst sogenannte „touch and go deadlifts“ machen, d.h. das Gewicht berührt kurz den Boden anstelle eines vollkommenen Stopps zwischen den Wiederholungen. Somit kannst du mehr Gewicht bewegen. Achte bitte darauf, dass es nicht ein „bounce and go“ wird. Das heisst, das Gewicht berührt nicht nur den Boden, sondern man lässt es fallen.
Do’s
1. Bewege deine Hüften nach hinten und beuge leicht deine Knie. Das sind die zwei Sachen, die sich bei dieser Übung bewegen. Die Wirbelsäule bleibt neutral. Verkleinere den Bewegungsradius, wenn du es nicht schaffst die Stange zu erreichen, indem du die Hüften nach hinten bewegst und die Knie beugst, ohne einen runden Rücken zu machen. Du kannst diesen verkleinern, indem du nicht vom Boden aus startest, sondern von einer erhöhten Position („deadlifts from blocks“). Rumänisches Kreuzheben kann hilfreich sein, um an einem späteren Zeitpunkt klassische Deadlifts machen zu können.
2. Verstehe, welche Muskeln das Gewicht bewegen. Es ist der Unterkörper und nicht der Oberkörper oder die Arme. Strecke deine Ellenbogen und beuge sie nicht mehr.
3. Es kann vorkommen, dass die erste Wiederholung sauber ausgeführt wird, dann aber ab der zweiten Wiederholung die Spannung nicht mehr vorhanden ist und die restlichen Wiederholungen mit einem runden Rücken ausführt werden. Filme dich von der Seite, um zu sehen, ob das passiert. Versuche jede Wiederholung mit guter Qualität auszuführen. Wenn fünf Wiederholungen für einen Satz vorgesehen sind, stelle dir vor, dass du fünf kleine Sätze x einer Wiederholung machst.
4. Auf dieses Problem aufmerksam machen, kann ausreichen, um diesen Fehler zu vermeiden. Eine andere Lösung wäre, einen Stopp zwischen den Wiederholungen zu machen, somit kannst du die nächste Wiederholung erst dann machen, wenn das Gewicht auf dem Boden stillsteht.
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Stay tuned – Athletitude