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Le High Intensity Interval Training (HIIT ou entrainement par intervalles de haute intensité en français) consiste à faire de courts exercices intenses alternés avec des périodes de récupération de faible intensité.
Une séance d’entrainement HIIT dure normalement entre 15 à 30 minutes. Malgré la brièveté de l’entrainement, il est destiné à produire des bienfaits pour la santé semblables à deux fois plus d’exercices d’intensité modérée. Les exercices varient selon la personne mais peuvent inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter et d’autres exercices de poids.
Non seulement le HIIT permet de perdre rapidement du poids, mais il peut également procurer des bienfaits uniques pour la santé.
Le HIIT brûle beaucoup de calories en une courte durée
Plusieurs études sur le HIIT ont été menées depuis sa mise en pratique en 1994 par les chercheurs Trembley A, Simoneau JA et Bouchard C. Il y avait 2 catégories de groupes pour mener l’expérimentation. Le premier, un groupe contrôle soumis à un entraînement classique sur une période de deux semaines. Le second, un groupe test soumis à des exercices de HIIT dans un délai de 15 semaines. Les résultats ont révélé que le groupe test perdait 9 fois plus de masse graisseuse que le groupe contrôle. Le HIIT permet ainsi de perdre des calories pendant et après l’effort. En effet, lorsque les exercices sont terminés, le corps commence à récupérer les énergies qu’il a dépensées.
Une autre étude a démontré qu’une séance de 20 minutes de HIIT activait le métabolisme de l’organisme jusqu’à 48h après l’effort, contre 2h seulement après un footing à allure modérée d’1h. Autrement dit, après une séance de HIIT vous brûler des calories au repos pendant 48h après votre séance !
Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l’exercice
Selon des études menées par Jeffrey W.King, les graisses brûlent encore plus après un entrainement de HIIT, car le taux de conversion de la nourriture absorbée par le corps s’élève encore plus après la séance. Le HIIT augmente, donc, votre métabolisme et il est encore plus efficace qu’un exercice de jogging et de musculation. Un certain nombre d’adaptations moléculaires ont été observées dans le muscle squelettique après l’entrainement. Le muscle squelettique est le principal site d’élimination du glucose via l’absorption du glucose par l’insuline et la non-insuline; ce dernier se manifeste par la contraction musculaire. Il joue donc un rôle important dans la régulation du métabolisme.
Le HIIT et les maladies cardiaques
Une étude Norvégienne publiée dans Circulation en 2012 a révélé que le HIIT à intensité modérée est moins bénéfique que le HIIT de haute intensité, notamment chez les personnes âgées souffrant de problèmes cardiovasculaires. Peut-être que vous vous demandez si votre cœur peut supporter de tels efforts. La réponse est affirmative, même si vous venez de subir une transplantation du cœur. Notez dès à présent que le HIIT améliore la condition physique dans les maladies cardiaques, aide à se débarrasser de l’accumulation de plaque dans les stents, aide après une chirurgie de pontage coronarien ainsi que les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque.
Précautions
L’entrainement par intervalle est intense et fait fortement augmenter la fréquence cardiaque. Selon l’âge et/ou le niveau d’entraînement d’une personne, il est déconseillé de pousser son effort dans une “zone rouge”. L’entraînement doit être adapté et mesuré par un professionnel tel un coach sportif.