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Di seguito alcune semplici raccomandazioni ed esercizi per dolori al collo.
Freddo: coprire la zona con una salvietta umida, applicare un impacco freddo per 10 min. Rimuoverlo per 10 min e poi riapplicare per altri 10 min (fare 2-3 cicli al giorno). Se si vuole usare ice pack metterle sulle spalle e non direttamente sul collo.
Stretching del muscolo trapezio: collocare le mano destra dietro la schiena, e afferrarne il polso con la mano sinistra. Piegare il collo lateralmente verso sinistra mentre si applica una tenzione del braccio verso il basso. Mantenere la posizione per 10-15 sec e poi ripetere dall’altro lato.
Oppure seduto su una sedia afferrarne il bordo laterale con la mano sinistra mentre con la destra lentamente si avvicina l’orecchio destro alla spalla destra. Mantenere la posizione per 5-10 sec e poi ripetere dall’altra parte.
Stretching: incrociare le dita dietro la testa e piegare quest’ultima verso l’avanti (mantenere la schiena dritta). Incrociare le dite e posizionarle sotto la zona sub-occipitale, lentamente piegare in dietro il collo.
Oppure seduto su una sedia con la schiena dritta e le mani dietro la testa (i gomiti rivolti verso l’esterno), prendere un profondo respiro e in espirazione portare i gomiti verso l’interno mentre si piega il collo in avanti (applicare una leggera pressione). In inspirazione si aprono di nuovo i gomiti. Ripetere 5-10 volte, 2-3 x/giorno.
Chin tucks: sedersi con la schiena dritta, le spalle rilassate e guardare dritto davanti a sé. Lentamente abbassare il mento verso il petto. Mantenere la posizione per 5 sec e poi rilassarsi di nuovo. Ripetere più volte al giorno.
Head nod exercise: supino a letto mettere un asciugamano arrotolato sotto il collo. Piegare il collo in avanti senza alzarlo. Mantenere la posizione per 5-10 sec. Ripetere 5 volte, 2-3 x/giorno. Procedere poi ad effettuare l’esercizio in una posizione seduta con la testa contro il muro, infine seduto senza supporto.
Esercizi isometrici: sedersi con la schiena dritta. Premere la testa contro la propria mano senza muovere il collo. Mantenere la pressione per 5 sec. Rilassare. Ripetere 3-5 volte in tutte le direzioni.
Rilassazione: sedersi con le mani sulle ginocchia, muovere il collo in tutte le direzioni con movimenti lenti e controllati. Fare movimenti circolari con le spalle verso l’avanti e all’indietro.
Evitare di dormire sulla pancia per non aumentare le tensioni muscolari nel collo durante la notte.
Bere molta acqua e seguire una dieta bilanciata per permettere al corpo di eliminare le tossine in ecceso ed ottenere una guarigione ottimale.
IMPORTANTE: Non eseguire nessun esercizio che provoca dolore!!
Il vostro dottore chiropratico vi consiglierà gli esercizi giusti ed appropriati per voi e la vostra situazione. Non rinunciate a chiedere consigli!