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Propriozeptionsübungen sind ideal, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.
Propriozeption, auch als Kinästhesie bekannt, bezeichnet die Wahrnehmung des eigenen Körpers nach dessen Lage im Raum und das unbewusste Verständnis von:
- deinem Gleichgewicht;
- der Oberfläche, auf der du stehst;
- der Position deiner Füße;
- der Bewegung deiner Muskeln, Gelenke und Sehnen.
Propriozeptionstraining ist an sich schon toll, aber mit folgenden Tricks kannst du es noch intensiver gestalten:
Durch das Schließen deiner Augen erweckst du deinen sechsten Sinn (ein gesteigertes Bewusstsein für die körpereigene natürliche Position. Barfuß zu trainieren verstärkt hingegen das Gefühl der Nervenenden in deinen Füßen wirklich zu erden.
Vorteile von Propriozeptionsübungen
Propriozeptionsübungen aktivieren die Körpermitte, bauen Rumpfkraft auf, verbessern die Beweglichkeit und ermöglichen dem Körper, sich zu positionieren, ohne hinzugucken.
Du brauchst also keine Spiegel, um zu überprüfen, ob du dich in der richtigen Position befindest. Schließe einfach die Augen, spüre dein Gleichgewicht und konzentriere dich auf die natürliche Fähigkeit von Körper und Geist, sich zu positionieren und zu trainieren.
Dein Geist ist dein eigener Personal Trainer. Probiere diese Propriozeptionsübungen aus und du wirst wissen, was wir meinen.
4 Propriozeptionsübungen
1. Der Seiltänzer (Bodenübung)
- Hole dir eine Stange (zum Beispiel eine leichte Metallstange, einen Besenstiel oder einen abgebrochenen Ast – Hauptsache, sie misst etwa einen Meter oder etwas mehr). Eine Matte benötigst du nicht, schließlich möchtest du den Boden unter deinen Füßen spüren.
- Stelle dir vor, dass du ein Seiltänzer bist und dich auf deine Körperhaltung konzentrieren musst, um auf dem dünnen, schmalen Seil zu balancieren. Achte darauf, dass dein Körper aufrecht ist und dein Kopf nach vorne zeigt. Versuche, nicht nach unten zu schauen – vertraue auf deinen Verstand und deinen Sinn für Positionierung.
- Platziere einen Fuß unmittelbar vor dem anderen. Mache kleine, selbstbewusste Schritte, um dir zu versichern, dass du in einer geraden Linie gehst.
- Folge nun mit dem anderen Fuß, bis du ungefähr vier Schritte vorwärts gemacht hast.
- Halte an und gehe rückwärts. Platziere den vorderen Fuß hinter dem hinteren und mache vier Schritte zurück.
- Konzentriere dich die ganze Zeit über auf die Positionierung der Stange. Es ist natürlich, dass sie sich hin und her bewegt, aber denk dran, dass du dich auf einem 50 Meter hohen Seil auf sie verlassen müsstest, um nicht herunter zu fallen.
- Mache neun Wiederholungen sowohl vorwärts als auch rückwärts oder übe solange, bis du die Übung problemlos beherrschst.
2. Der Flamingo
- Konzentriere dich auf deine Haltung – stelle dich aufrecht hin und schaue nach vorne.
- Hebe ein Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte die Position für etwa fünf Sekunden. Lass nun den Fuß langsam wieder zu Boden sinken.
- Wiederhole dies mit dem anderen Bein und mache insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipp: Sollte dir diese Position schwerfallen, lehne dich an eine Wand an, um die Positionierung des Körpers zu erleichtern. Wenn du allerdings an deinem Gleichgewicht arbeiten möchtest, führe den Flamingo ohne die Unterstützung einer Wand aus.
3. Kniebeuge mit ausgestrecktem Bein
- Stelle dich mit leicht auseinander stehenden Beinen gerade hin und strecke beide Arme vor dir aus.
- Hebe ein Bein nach außen, ohne es zu beugen.
- Beuge das Standbein leicht in eine bequeme Position, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
- Halte das gehobene Bein etwa drei Sekunden lang und lasse es dann langsam wieder zu Boden sinken.
- Wiederhole die Bewegung fünfmal mit jedem Bein.
4. Squat Jumps
- Stelle dich aufrecht hin und beuge deine Knie leicht.
- Gehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Sobald du diese Position erreicht hast, springe so hoch wie möglich. Das klingt einfacher, als es ist. Die Schwierigkeit besteht darin, den Körper bei der Landung in die Ausgangsposition zu bringen.
- Mache insgesamt zehn Wiederholungen oder versuche es mit geschlossenen Augen und überprüfe, wo du landest.