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Index glycémique et charge glycémique. Quelle est la différence ?
Quiconque souhaite perdre du poids tombera tôt ou tard sur les termes "index glycémique" et "charge glycémique". C'est surtout dans le cadre des régimes dits "low carb", c'est-à-dire pauvres en hydrates de carbone, que ces deux notions sont utilisées pour évaluer l'impact sur la glycémie. Découvrez la différence entre "index glycémique" et "charge glycémique" et leur influence sur une alimentation saine.
Index glycémique - qu'est-ce que c'est ?
Le terme d'index glycémique désigne une mesure qui détermine l'effet d'un aliment contenant des glucides sur le taux de glycémie. Pour déterminer l'index glycémique des aliments, les nutritionnistes et les médecins prennent comme référence l'effet du glucose pur sur la glycémie. Le glucose pur a un indice glycémique de 100 pour cent. Tout comme les aliments sucrés ou les produits à base de farine blanche, il fait rapidement monter le taux de glycémie. Cela entraîne en même temps une augmentation du taux d'insuline. Celle-ci entraîne à son tour l'absorption de sucre par les cellules du corps, le stockage des graisses ou la difficulté à les éliminer - un effet contre-productif dans tout régime.
Charge glycémique - qu'entend-on par là ?
La charge glycémique tient compte non seulement de la qualité des glucides, mais aussi de la taille de la portion fournie au corps. La charge glycémique désigne donc le produit de l'index glycémique et de la quantité. Les scientifiques prennent comme exemple la comparaison entre la pastèque et le pain blanc. Ainsi, la pastèque a un index glycémique plus élevé que le pain blanc. Or, le pain blanc contient plus d'hydrates de carbone : sa charge glycémique est en fin de compte 2,5 fois plus élevée que celle de la pastèque. L'index glycémique des carottes et du pain blanc est à nouveau identique. Toutefois, la charge glycémique de 100 grammes de pain blanc est équivalente à celle de 700 grammes de carottes.
Index glycémique et perte de poids - ça marche ?
Des études menées par des experts en nutrition ont révélé qu'un indice glycémique bas a un effet positif sur la satiété. Les formes d'alimentation qui privilégient un indice glycémique bas misent principalement sur les protéines animales - les inconvénients pour la santé d'une consommation élevée de viande ne sont pas pris en compte.
Si un index glycémique élevé était la référence pour perdre du poids, il faudrait renoncer à des aliments comme la citrouille ou les carottes dans le cadre d'un régime - leur index glycémique se situe entre 75 et 85. Cependant, ces légumes sont très sains et il n'y a aucune raison de s'en priver. D'autant plus que ces aliments contiennent si peu d'hydrates de carbone qu'il faudrait en consommer des quantités énormes pour que leur consommation ait un effet significatif sur la glycémie.
Différentes études ont également montré que l'index glycémique de certains aliments varie fortement en fonction de la manière dont ils ont été préparés. Par exemple, l'indice glycémique des pâtes varie entre 38 et 61, selon le temps de cuisson. Il n'est donc pas certain que les pâtes provoquent une augmentation plutôt lente ou rapide de la glycémie. Un index glycémique bas ne signifie donc pas nécessairement qu'il permet de perdre du poids : Sans un déficit calorique et une activité sportive, il est peu probable que les kilos s'envolent.
Index glycémique ou charge glycémique : que dit la science ?
Dans la science et la médecine nutritionnelles modernes, les experts préfèrent désormais la charge glycémique à l'index glycémique en tant que valeur pertinente pour la sécrétion d'insuline. Cependant, il n'a pas encore été définitivement établi si et comment un index glycémique élevé ou faible ou la charge glycémique ont un impact sur la perte de poids ou la prévention de certaines maladies.
La Société allemande de nutrition a publié ce que l'on appelle une ligne directrice sur les glucides. Celle-ci part du principe que la consommation à long terme d'aliments à index glycémique élevé augmente le risque de surpoids pathologique, de diabète sucré de type 2, de maladie coronarienne et de cancer du côlon. En outre, la Société allemande de nutrition estime que les aliments à index glycémique élevé augmentent le taux de cholestérol.
Dans le cadre de l'étude dite EPIC, les scientifiques ont constaté un lien entre les aliments à index glycémique élevé et l'obésité abdominale chez les hommes et les femmes - alors que la charge glycémique n'avait un effet négatif que chez les femmes.
Index glycémique et charge glycémique - lequel est le plus adapté à la pratique ?
Les experts en nutrition critiquent l'index glycémique en disant qu'il n'est pas très pratique pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Ainsi, si l'on considère qu'un index glycémique supérieur à 60 favorise une forte augmentation de la glycémie, il n'en reste pas moins que les glucides ne sont pas des aliments sains. Dans les guides diététiques, on parle souvent de "mauvais glucides". Parallèlement, les glucides dont l'index glycémique est de 50 sont qualifiés de "bons glucides". Il s'agit par exemple de produits de boulangerie composés principalement de céréales complètes - qui devraient sans aucun doute constituer un élément central d'une alimentation saine. En outre, un index glycémique bas ou élevé n'est significatif que si les aliments sont évalués individuellement. Dès lors qu'ils sont consommés dans le cadre d'un repas, il n'est que partiellement possible de déduire l'effet sur la glycémie à partir de l'indice glycémique.
La charge glycémique est mieux adaptée et plus pratique que l'index glycémique pour évaluer les aliments contenant des glucides. La charge glycémique ne considère pas l'aliment de manière isolée. La charge glycémique tient également compte de la quantité, c'est-à-dire de la taille des portions consommées. Pour les personnes qui souhaitent réduire leur poids, la charge glycémique est donc une orientation beaucoup plus pratique - mot-clé "déficit calorique". Les tableaux disponibles sur Internet et dans les guides donnent des informations sur la charge glycémique des différents aliments.
Index glycémique et charge glycémique : quel est le régime alimentaire optimal ?
En pratique, cela signifie miser sur un mode d'alimentation riche en légumes, fruits et produits complets. Les aliments industriels et fortement transformés sont à éviter - leur index glycémique est bien plus élevé que celui des aliments frais. Pour éviter une augmentation rapide de la glycémie, il faut préférer les aliments crus aux aliments cuits, en purée ou au four. Certains experts recommandent de consommer les pâtes ou les pommes de terre al dente et si possible refroidies, car les glucides refroidis atteignent plus lentement la circulation sanguine. Les graisses doivent également être utilisées avec parcimonie. Même si les graisses ont un indice glycémique faible, elles fournissent beaucoup de calories. Une alimentation riche en protéines - par exemple avec beaucoup de produits laitiers, de viande maigre et de poisson - favorise la satiété et le développement musculaire.
Aujourd'hui, la plupart des régimes ou des changements d'alimentation ne s'appuient plus sur l'index glycémique, mais se basent sur la charge glycémique. Une charge glycémique faible va jusqu'à 10, alors que l'on parle de charge glycémique élevée pour des valeurs supérieures à 20. Si la valeur de tous les aliments consommés ne dépasse pas 80 au cours de la journée, ce mode d'alimentation permet de réduire le poids.