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Rund um das Fett begegnen uns viele verschiedene Begriffe wie essentielle-, nicht-essentiell, Omega-3-, Omega-6, Transfett, gesättigt, ungesättigt. Hier ein kleiner Überblick über Fette und die damit verbundenen Begriffe.
Fette sind ein wichtiger Bestandteil in unserer Ernährung. Sie sind Energiequelle, können lange gespeichert werden und dienen dem Körper so als Energiereserve. Ausserdem kann der Körper bestimmte Vitamine nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und verwerten. Nicht zuletzt dient Fett als Geschmacksträger, was für den Genuss nicht ganz unwichtig ist.
Diese kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und dienen hauptsächlich der Energiegewinnung. Empfohlen wird, nicht mehr als 10% der gesamtenergiemenge durch gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Eine hohe regelmässige Aufnahme fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen und begünstigt Gallensteine sowie Diabetes 2. Auch verkleben rote Blutkörperchen, wodurch die Sauerstoffaufnahme gesenkt wird. Gesättigte Fettsäure Wieso ist die empfohlene Menge dann nicht niedriger? Ganz einfach: es ist ein realistischer Wert. Alle Lebensmittel die Fett enthalten, enthalten auch gesättigte Fettsäuren.
In tierischen Lebensmitteln kommen mehr gesättigte Fettsäuren vor als in pflanzlichen.
Transfettsäuren kommen vor allem in Fertigprodukten vor. Auch muss beim Kauf von Margarine darauf geachtet werden, dass sie frei von gehärteten Fetten ist. Transfettsäuren entstehen aber auch, wenn öle zu stark erhitzt werden.
Kommen wir zu den «Guten»
Unterschieden wird hier zwischen einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Angeberwissen: ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist, hängt davon ab, ob jedes Kohlenstoffatom mit mindestens zwei Wasserstoffatome besetzt ist. Dann ist jedes Kohlenstoffatom «satt». Sind zwei Kohlenstoffatome in der Kette über eine Doppelbindung miteinander verknüpft, ist dort kein Platz für ein zweites Wasserstoffatom. Zwei Kohlenstoffatome sind also «ungesättigt».
Der Verzehr dieser Fettsäuren
• schützt die Blutgefässe,
• senkt Cholesterinspiegel und Blutdruck,
• schützt das Herz-Kreislaufsystem
Für Sportler sind sicherlich folgende Eigenschaften von Bedeutung
• verbessert die Fliesseigenschaften des Blutes
• wirkt entzündungshemmend.
• Fördert die Regeneration
Pflanzliche Lebensmittel verfügen über mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische. Tierische Produkte weisen dafür meist einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren auf. Keine Regel ohne Ausnahme: Kokosfett hat einen enorm hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren!
Wichtige Quellen sind:
• Vollkornprodukte
• Fisch
• Öl (dazu unten mehr)
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Noch mehr Angeberwissen: Ob Omega-3 oder-6 hängt davon ab, an welcher Stelle sich die Doppelbindung befindet.
Diese Begriffe begegnen einem häufig in der Werbung und werden als besonders gesund angepriesen. Sie haben tatsächlich gesundheitsfördernde Eigenschaften (s.o.). Zudem sind einige von ihnen essenziell (d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine kurze Liste mit den wichtigsten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren:
• Blattgemüse
• Leinsamen
• Sonnenblumenöl
• Seefisch
Omega-6-Fettsäuren findet man u.a. in
• Distel-, Sonnenblumen- Soja-, Maiskeim- und Kürbiskernöl
• Rindfleisch
• Thunfisch
• Flüssige Fette bevorzugen
• Pflanzliche Fette bevorzugen
• Öl beim Anbraten nicht zu stark erhitzen
• Zum Braten Rapsöl oder Distelöl verwenden
• Für die Zubereitung von Salaten Olivenöl, Walnussöl, Erdnussöl verwenden
• Regelmässig Fisch verzehren (Einschränkend muss aber gesagt werden, dass Seefisch meist mit Schadstoffen belastet ist)
Eine Fettsäure ist essentiell, wenn sie im Körper nicht aus anderen Stoffen synthetisiert werden kann. Essentiell sind die Alpha-Linolsäure sowie die Linolsäure, die z.B. im Blattgemüse, Walnüssen, Sojabohnen, Leinöl, Distelöl und Sonnenblumenöl vorkommen.
Ein Rezept für eine Nascherei mit "guten" Fetten, findest du hier.