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Yoga in der Schwangerschaft: Viele Posen sind sicherer als einmal gedacht
Prenatal Yoga ist in der Regel sanft, dazu werden bestimmte Posen je nach Stadium der Schwangerschaft verändert oder vermieden. Aber eine neue Studie, die vor kurzem in der Zeitschrift Obstetrics & Gynecology veröffentlicht wurde, liefert vielversprechende Ergebnisse, dass viele Yoga-Posen auch während der späten Stadien der Schwangerschaft sicher sein können.
Testen der Sicherheit von verschiedenen Yoga-Posen
Für die Studie luden die Forscher 25 Frauen ein, die sich zwischen der 35. und 38. Woche der Schwangerschaft befanden, an einer Yoga-Sitzung teilzunehmen. Dazu gehörten Frauen mit früherer Yoga-Erfahrung als auch solche, für die die Praxis neu war. Alle Frauen waren in der Regel gesund und frei von schwangerschaftsbedingten oder anderen gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes.
Die Yoga-Sitzung bestand aus 26 Posen, darunter auch einige (wie Happy Baby Pose und Corpse Pose), die sonst häufig während der Schwangerschaft vermieden werden. Mehrere Posen, einschließlich Posen wie Half Moon, Warrior III und Baum, wurden mit dem Einsatz von Blöcken, Stühlen, oder einer Wand angepasst.Während der Sitzung überwachte der Forscher den Blutdruck aller Frauen, die Herzfrequenz, Temperatur, Sauerstoffgehalt und Uteruskontraktionen sowie die fetale Herzfrequenz - ein Maß für das Wohlbefinden des Babys. Alle Vitalfunktionen von Mutter und Kind waren in den Posen und nach der Sitzung normal. Es gab keine Stürze, Verletzungen oder Sicherheitsprobleme.
Die Forscher fassten auch bei jeder Teilnehmerin 24 Stunden nach der Sitzung per E-Mail nach. Alle Frauen berichteten, sich während der Yoga-Posen sicher gefühlt zu haben. Keine von ihnen hatte später irgendwelche Probleme mit Kontraktionen, Blutungen aus der Scheide oder Bewegung des Babys. Alle Frauen, außer drei, die Muskelschmerzen beschrieben, verbanden nur positive Erfahrungen mit der Yoga-Sitzung. Die Forscher stellten fest, dass die 26 verschiedenen Yoga-Posen - einschließlich derjenigen, die vorher vermieden wurden - sicher waren, sowohl für die Mutter als auch für ihre Babys.
Hier ist eine Liste der 26 Posen aus der Studie. Die Posen die mit einem Stern (*) markiert wurden, sind die die zuvor während der Schwangerschaft kontraindiziert wurden.
1. Einfache Pose, Sukhasana oder Swastikasana
2. Sitz, nach vorne beugen, Paschimottanasana
3. Katzen Pose, Marjaryasana
4. Kuh Pose, Gomukasana
5. Berg-Pose, Tadasana
6. Warrior I, Virabhadrasana I
7. Stehen nach vorne beugen, Uttanasana
8. Warrior II, Virabhadrasana II
9. Stuhl stellen, Utkatasana
10. Erweiterter Seitenwinkel stellung, Utthita Parsvakonasana
11. Erweitertes Dreieck darstellen, Utthita Trikonasana
12. Warrior III, Virabhadrasana III
13. Hände nach oben, Urdhva Hastasana 14. Baumhaltung, Vrksasana
15. Garland Pose, Malasana
16. Adler-Pose, Garudasana
17. Nach unten schauender Hund, Adho Mukha Svanasana *
18. Kinder Pose, Balasana *
19. Halbmond Pose, Ardha Chandrasana
20. Winkel Pose, Baddha Konasana
21. Helden Pose, Virasana
22. Kamel Pose, Ustrasana
23. Bein an Wand hoch Pose, Viparita Karani
24. Happy Baby Pose, Ananda Balasana *
25. Die Hälfte der Herr der Fische darstellen, Ardha Matsyendrasana
26. Corpse Pose, Savasana *
Diese Studie legt nahe, dass Yoga während der späten Schwangerschaft praktiziert werden kann und fügt sich den wachsenden wissenschaftlichen Beweisen an, dass Yoga ist hilfreich ist, und ein sicheres Werkzeug ist um Stress, Angst und Depressionen während der Schwangerschaft zu reduzieren. Mehr als die Hälfte aller Frauen erleben irgendwann während der Schwangerschaft Angst, und etwa 13% der schwangeren Frauen erleben klinische Depressionen. Yoga hat gezeigt, dass es während der Schwangerschaft Stress und Angst reduziert und das Niveau des Stresshormons Cortisol verringert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Yoga während der Schwangerschaft auch zur Verringerung von Depressionen wirksam ist, insbesondere, wenn es früh in der Schwangerschaft begonnen wird und mit Standarddepressionsbehandlung kombiniert werden kann. Yoga kann auch Schmerzen und Beschwerden verringern, sowie zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität während der Schwangerschaft beitragen.
Prenatal Yoga ist besonders effektiv als Teil eines integrierten Ansatzes, der Atemübungen beinhaltet, Meditation und Tiefenentspannung.
Wie man das Beste aus Yoga während der Schwangerschaft macht
Mütter-und solche die es bald werden sollten sich mehr auf Stabilität und Festigkeit, anstatt Ausdauer und Flexibilität konzentrieren. Durch das Verwenden von Anpassungen, mittels Requisiten oder einer Wand kann jede Pose gut unterstützt werden. Schwangerschaftshormone lockern Ihre Muskeln und Bänder, was das Risiko für Verletzungen erhöht, wenn Sie sich zu stark auf Flexibilität zielen. Dies gilt auch im ersten Trimester. Hier wirkt das Hormon Relaxin, das sein höchstes Niveau im ersten Trimester erreicht und die Muskeln, Sehnen und Bänder entspannt. Diese Laxheit bedeutet, dass Sie aus Versehen Ihre Gelenke und Muskeln überdehnen können.
Schließlich sind einige Formen des Yoga die in extremer Hitze durchgeführt werden, wie Bikram Yoga, wo das Zimmer bis zu 40° Celsius warm sein kann, werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Es liegen noch keine Studien vor, die uns zeigen, ob Yoga in warmer Umgebung für schwangere Frauen sicher ist. Aber wir wissen, dass sich bei Yoga in warmer Umgebung die Körperkerntemperatur dazu neigt sich zu erhöhen, die für Mutter und Kind erhebliche Risiken darstellen. Wärme lockert auch weiter die Bänder und erhöht das Risiko einer Überhitzung und Austrocknung.
Yoga bietet viele Vorteile während der Schwangerschaft. Aber wenn Sie schwanger sind und Sie Yoga versuchen möchten, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
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