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BEWEGUNG MACHT DAS GEHIRN GRÖßER . . . UND BESSER
Bewegung ist nicht alles im Leben
aber ohne Bewegung ist alles nichts
Arthur Schoppenhauer
Neben der Ernährung ist die Bewegung die wichtigste Lebensstil-Massnahme für die Verbesserung der Hirn-Gesundheit.
Bewegung reduziert Stress.
Bewegung reduziert Stress, wie Lachen Depressionen. Bewegung steigert die körpereigene Produktion von Endorphinen, schmerzbekämpfenden Molekülen, die auch der Grund für das "Läuferhoch" sein können. Endorphine helfen, Angstzustände, Stress und Depressionen zu reduzieren.
Bewegung erhöht die Muskelmasse und die Stoffwechselrate des Körpers.
Zum Leidwesen der Stubenhocker verbrennen diese schlanken, muskulösen Männer und Frauen mehr Kalorien, indem sie einfach nur gut aussehen. Stehen Sie also von der Couch auf und beginnen Sie mit dem Training.
Bewegung stimuliert die anabole Hormonproduktion.
Bewegung löst die Produktion der wichtigsten anabolen Hormone aus - Schilddrüse, Testosteron, Östrogen, menschliches Wachstumshormon und insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGFs). Diese Hormone lassen uns allein durch ihre Anwesenheit jung aussehen und uns jung fühlen.
Bewegung zur Prävention von Demenz, Parkinson und Multipler Sklerose
Die Kombination der Ergebnisse von 11 Studien zeigt, dass regelmäßige Bewegung das Risiko, an Demenz zu erkranken, um etwa 30 Prozent deutlich senken kann. Zusammen mit der Ernährung ist sie der wichtigste Lebensstilfaktor für die Prävention von Demenz.
Ein personalisiertes Bewegungsprogram ist auch die wichtigste Lebensstilmassnahme zur Verbesserung der Lebensqualität von bereits erkrankter Menschen an
Parkinson und multipler Sklerose.
Die Wahrheit über das Bewegungsmangel-Verhalten
Neueste Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein schnelles dreißigminütiges Training nach einem Tag im Sitzen nicht ausreicht, um die allgemeine Gesundheit zu fördern und das Gehirn vor kognitiven Beeinträchtigungen zu schützen. Wir stellen jetzt fest, dass eine sitzende Lebensweise ein wichtiger Risikofaktor für Krebs, Diabetes und kognitive Beeinträchtigungen ist. Forscher in San Francisco maßen die Zeit, die Menschen fernsahen, und versuchten, einen Zusammenhang mit der kognitiven Gesundheit zu finden. Es überrascht nicht, dass sie feststellten, dass diejenigen Personen, die die meiste Zeit vor dem Fernseher verbrachten, ein erhöhtes Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken. Eine andere Studie zeigte, dass sitzendes Verhalten mit einer Abnahme des Volumens der grauen Substanz assoziiert war, was bedeutet, dass mangelnde körperliche Aktivität sowohl zu einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion als auch zu negativen strukturellen Veränderungen führen kann. Wir können nicht einfach einen ganzen Tag im Sitzen mit ein paar Minuten Bewegung ungeschehen machen. Noch nie in unserer Geschichte als Spezies waren wir weniger körperlich aktiv als jetzt. Erst vor kurzem haben wir begonnen, so viel Zeit im Sitzen zu verbringen, und erst vor kurzem haben wir ein dramatisch erhöhtes Risiko für nicht übertragbare Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Demenz erfahren. Das Problem ist, dass sich die Menschen auf die Anzahl der Stunden (oder Minuten) Bewegung pro Tag konzentrieren. Es stimmt, dass Bewegung extrem wichtig ist, aber was ebenfalls wichtig ist und was nach neuen Forschungsergebnissen wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf die Gehirngesundheit hat, ist die Anzahl der sitzenden Stunden pro Tag. Die Anzahl der Stunden, die sie pro Tag sitzen, ist ein viel besserer Prädiktor für einen zukünftigen kognitiven Rückgang als ihr tägliches Bewegungsprogramm. Die Forschung zeigt, dass vier bis fünf Stunden sitzende Tätigkeit pro Tag schädlicher sind als ein Lebensstil, der keine formale Bewegung, sondern regelmäßige Bewegung beinhaltet. Was der Körper - und das Gehirn - wirklich braucht, ist Bewegung, die den ganzen Tag über in kurzen Schüben aufgenommen wird, idealerweise stündlich.
Mehr Bewegung im Alltag einbauen
Langsames Radfahren in Verbindung mit ein paar intensiven Aerobic-Zyklen pro Stunde ein nahezu perfektes Fitnessprogramm. Dieser Trainingsansatz ahmt das aktive
Leben nach, das Menschen seit Tausenden von Jahren führen - auf der Suche nach Nahrung, in der Landwirtschaft, auf der Jagd nach Wild. Aber wie trainieren wir in kurzen Schüben, während wir im
Büro festsitzen? Die meisten von uns haben einen Schreibtischjob. Wir sind gezwungen, im Verkehr zu sitzen. Ein Stehpult zum Beispiel ist eine gute Möglichkeit, bei der Arbeit aktiver zu
sein. Im Stehen werden weit mehr Kalorien verbrannt als im Sitzen, und es stärkt unsere Beinmuskeln, von denen wir wissen, dass sie sowohl für das Gleichgewicht als auch für die Gefässgesundheit
wichtig sind. Einige Büros stellen ihren Mitarbeitern Laufbandtische zur Verfügung, die eine konstante Bewegung über den Tag und auch kurze Intervalle intensiverer Übungen ermöglichen, die für
die kognitive Gesundheit so wichtig sind. Es gibt auch Pedaltrainingsgeräte für unter Ihrem Schreibtisch, die nur etwa zwanzig Pfund kosten. Einfach alle paar Stunden einen zügigen Spaziergang zu
machen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen.
Wie Sie jetzt gelernt haben, sind Aerobic-Übungen und Widerstandstraining beide unglaublich wirksam, um das Gehirn vor altersbedingten Schäden zu schützen und sogar die Symptome der frühen Alzheimer-Krankheit umzukehren. Sitzenbleibendes Verhalten wird mit vielen Arten chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich kognitiver Beeinträchtigungen, daher sollte es Ihr Ziel sein, Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren. .
Vision: Wie sieht Ihr idealer Trainingsplan für die Gehirngesundheit aus? Wie oft würden Sie sich gerne den ganzen Tag über bewegen? Wie würde die durch Bewegung gewonnene Energie andere Bereiche Ihres Lebens verändern? Welche Symptome könnte Bewegung verbessern? Welche Arten von Bewegung haben Sie in der Vergangenheit genossen? Können Sie sich vorstellen, dass Sie diese Aktivitäten jetzt ausüben?
Stärken: Welche Stärken und Ressourcen werden Ihnen helfen, Ihre Vision zu erreichen?
Schwächen: Was sind die Hindernisse, die Ihrer Vision im Wege stehen?
1. Wie werden Sie von einem Übungsprogramm profitieren?
Beispiele: Ich werde mehr Energie haben. Ich werde besser schlafen. Ich werde mich besser konzentrieren und schärfer denken können. Ich kann meinen Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Komplexe Aufgaben werden mir leichter fallen. Ich werde ein besseres Gleichgewicht haben, was mein Sturzrisiko verringert. Meine Verdauung wird sich verbessern (ich werde weniger Verstopfung haben).
2. Was sind für Sie die wichtigsten Arbeitsbereiche?
Beispiele: Ich möchte ein Aerobic-Programm entwickeln, das Spaß macht und das ich regelmäßig machen kann. Ich möchte trainieren, ohne meine Schulterverletzung zu verschlimmern. Ich brauche ein Trainingsprogramm, das einfach und bequem ist. Meine Beine sind schwach - ich muss meine Beinkraft aufbauen und mein Gleichgewicht verbessern.
3. Welche Hindernisse könnten Sie vom Training abhalten?
Beispiele: Ich habe keine Zeit. Ich habe Bewegung noch nie gemocht. Ich habe Knieschmerzen. Ich habe nicht genug Platz in meiner Wohnung. Ich habe kein Geld für Ausrüstung oder die Mitgliedschaft in einem Freizeitzentrum. Ich habe nicht die Energie.
4. Was könnte Ihnen beim Sport helfen? Welche Ressourcen stehen Ihnen zur Verfügung?
Beispiele: Am Arbeitsplatz gibt es Übungsmöglichkeiten, die ich in der Mittagspause nutzen könnte, und als Unterstützung kann ich zu Hause zwanzig Minuten mit dem Fußpedal trainieren, während ich die Nachrichten schaue. Ich kann mit einem Freund in der Mittagspause spazieren gehen. Ich habe ein Fahrrad, das ich seit Jahren nicht mehr benutzt habe. Ich habe ein Whiteboard, das ich im Wohnzimmer aufhängen kann, um meine Fortschritte zu verfolgen. Ich wohne im vierten Stock und kann mindestens dreimal pro Woche anfangen, die Treppe zu nehmen. Ich kann in ein Paar Gewichte oder einen Heimtrainer für zu Hause investieren. Ich könnte zu Fuß zur Arbeit gehen. Ich liebe das Tanzen.
5. Wer kann Ihnen helfen und wie?
Beispiele: Ich könnte eine Mitarbeiterin fragen, die jeden Tag während der Mittagspause trainiert. Mein Ehemann/meine Ehefrau möchte auch anfangen zu trainieren. Meine Kinder können mir beibringen, wie man Gewichte benutzt. Ich werde einen Wanderclub in der Nachbarschaft organisieren. Ich werde zweimal täglich mit meinem Hund spazieren gehen. Ich werde mich einem Freizeitzentrum anschließen. Ich werde mich meiner kommunalen Bewegungsgruppe anschließen oder eine solche gründen. Ich werde Freunde nach alten Übungsgeräten fragen, die sie vielleicht haben.
6. Wann werden Sie beginnen?
Empfehlung: Sie sollten beginnen, sobald Sie die Zeit und die Mittel dazu haben. Ein Übungsprogramm ohne Leichtigkeit und Effizienz zu beginnen, wird nur zum Scheitern führen. Gleichzeitig wollen Sie das Training nicht aufschieben, bis Sie das perfekte Programm entwickelt haben. Beginnen Sie mit der ersten Aktivität, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und suchen Sie sich eine Zeitspanne aus, die Sie sich widmen können. Beginnen Sie mit der niedrigsten Intensität und bauen Sie dann die Fitness und den Rest Ihres Programms um diese erste Aktivität herum auf.
Wichtige Eigenschaften eines erfolgreichen Übungsprogramms sind:
Bequemlichkeit: Ihr Programm muss einfach sein. Wenn es zu schwierig ist, werden Sie entmutigt.
Wiederholbarkeit: Ein erfolgreiches Übungsprogramm muss regelmäßig wiederholbar sein. Wiederholbare Aktivitäten sind einfach, effizient und machen im Idealfall Spaß.
Stufenweiser Erfolg: Sie müssen in dem, was Sie tun, Erfolg sehen. Das kann so einfach sein, wie neun statt acht Kniebeugen machen zu können oder eine Minute länger als am Ausgangspunkt in die Pedale treten zu können.
Messbarkeit: Sie sollten in der Lage sein zu messen, wie viel Übung Sie gemacht haben, und Ihr Fortschritt sollte jederzeit sichtbar sein. Sie können ein Whiteboard zu Hause, ein Notebook oder eine App auf Ihrem Smartphone verwenden.
Drei Insider-Tipps
Übung priorisieren: Es ist leicht, Ausreden dafür zu finden, dass man nicht trainiert. Verpflichten Sie sich, jeden Tag irgendeine Form von Bewegung zu machen: Jede Übung ist besser als keine. Wenn Sie wirklich keine Lust haben zu trainieren, geloben Sie, damit anzufangen und mindestens fünf Minuten lang zu trainieren.
Entwickeln Sie tägliche Gewohnheiten: Beginnen Sie mit einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und konzentrieren Sie sich darauf, bis sie zur Gewohnheit wird (z.B. jeden Morgen ein zügiger Spaziergang in der Nachbarschaft). Wenn Sie sich nicht gerne bewegen, beginnen Sie mit der Aktivität, die am bequemsten und einfachsten ist - und mit der, die Ihnen am besten gefällt oder Ihnen am wenigsten gefällt.
Hüten Sie sich vor einem zu ehrgeizigen Übungsplan: Fangen Sie klein an und bauen Sie darauf auf. Beginnen Sie immer
mit einem Tempo und einer Zeit, die etwas über dem liegen, was Sie glauben, tun zu können, und steigern Sie dann jede Woche in kleinen Schritten. Machen Sie Notizen zu jeder Steigerung. Wenn Sie
etwas Schwung haben - wenn Sie 50 Prozent Ihres Ziels erreicht haben - können Sie andere Übungen wie Dehnung und Kräftigung hinzufügen.
Ihr "Fitnessstudio" einrichten: Obwohl Mitgliedschaften in Fitnessstudios und Freizeitzentren gut geeignet sind, um Bewegung zu fördern, sollte das Zuhause die Basis Ihres Übungsprogramms sein. Zu Hause können Sie trainieren, wann immer Sie wollen, und Sie sind nicht gezwungen, sich zu verkleiden, Auto zu fahren und wertvolle Zeit und Geld auszugeben, nur um Ihre tägliche Bewegung zu bekommen. Sie können zu Hause ein umfangreiches Training ohne Geräte durchführen. Ihre Aufgabe besteht einfach darin, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Widerstand zum Muskelaufbau zu nutzen (Liegestütze, Sit-ups, Bohlen, Kniebeugen, Bizepscurls und Schultererhöhungen unter Verwendung eines beliebigen Gegenstandes im Raum mit etwas Gewicht). Trotzdem ist die Ausrüstung hilfreich, insbesondere für diejenigen, die weniger Erfahrung mit Übungen haben.
Empfohlene Übungsgeräte
- Gewichte (2,25- bis 4,5-kg/ Hanteln; 0,5-, 1- oder 1,5-kg Knöchelgewichte oder ein Satz Widerstandsbänder
- Matte (falls Sie keinen Teppich haben)
- Stationäres Fahrrad (optional, aber stark bevorzugt; eine ausgezeichnete Wahl für Personen mit Gleichgewichtsproblemen; der Kauf eines bequemen Sitzes macht das Radfahren angenehmer)
- Fusspedal-Trainer (wenn kein Platz für ein Fahrrad vorhanden ist; kann mit beiden Beinen und Armen benutzt werden)
- Stabiler Stuhl (zum Halten für Gleichgewichtsübungen)
- Laufband (optional, und nur, wenn Sie keine Gleichgewichtsprobleme haben
Verletzungen vermeiden: Achten Sie darauf, sich vor und nach dem Training richtig zu dehnen. Einzelheiten finden Sie im Abschnitt 'Beweglichkeitstraining' weiter unten.
Training mit Verletzungen: Bei Verstauchungen und Zerrungen verwenden Sie die RICE-Methode (Rest, Ice, Compression, Elevation). Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf. Geben Sie dem Gelenk oder dem Muskel Zeit, zu heilen, und konzentrieren Sie sich auf das Training anderer Körperteile. Wenn Sie zum Beispiel Ihr Knie verletzen, können Sie sich auf die Kräftigung Ihrer Arme und Schultern konzentrieren, während Sie sich erholen.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, die Ihre Aktivität einschränkt und es Ihnen verbietet, belastende Übungen zu machen, können Sie es mit einem Liegefahrrad oder im Schwimmbad versuchen (Widerstandsübungen oder zügiges Gehen im flachen Bereich), die beide die Belastung der Gelenke verringern. Sie können auch weniger intensive Übungen wie Yoga, Tai Chi oder sogar Gesellschaftstänze ausprobieren. Denken Sie daran, dass es verschiedene Arten von Yoga und Tai Chi gibt: Einige konzentrieren sich auf sanfte Flexibilität und Bewegung (restauratives Yoga und Tai Chi in langsamer Form); andere konzentrieren sich auf Kraft oder aerobe Fitness (Power-Yoga und Tai Chi in größerem Rahmen). Wenn Sie an Live-Kursen teilnehmen, können Sie vorher anrufen und den Ausbilder fragen, ob der Stil für jemanden Ihres Fitnessniveaus und mit Ihren spezifischen Einschränkungen geeignet wäre. Wenn Sie online nach Kursen suchen, verwenden Sie Schlüsselwörter wie "sanft" und "Anfänger", um den richtigen Stil/die richtige Stufe zu finden.
Alltägliche Ziele
- Die Treppe nehmen
- Bewegung beim Fernsehen
- Zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren, wo immer möglich
- Verwendung eines Steppers während der Arbeit
- Zu Hause tanzen, Tai Chi machen oder Yoga praktizieren
- Kniebeugen oder Aufstiege mit einem Hocker bei der Arbeit oder im Wohnzimmer
- Liegestütze an der Wand, wann immer sich die Gelegenheit dazu bietet
- Kniesehnen-Training mit Knöchelgewichten in der Küche/im Wohn-/Schlafzimmer
- Sit-ups im Bett am Morgen
Übungsarten
Nun, da Sie die Grundlagen für das Training zu Hause und im Büro kennen, hier einige der Aktivitäten, die wir empfehlen:
1.Aerobic-Übungen
Wählen Sie eine dieser Aktivitäten aus, die Sie täglich durchführen möchten.
- Zügiges Gehen oder Joggen
- Stationäres Fahrrad, zurückgelehnt oder nicht zurückgelehnt
- Sternsprünge
- Stepper
- Treppe
- Tanz
- Kampfsportarten (Taekwondo, Karate, Kickboxen)
- Auf und ab auf einen stabilen Schemel steigen
Während Sie diese Übung durchführen, sollten Sie leicht schwitzen und Schwierigkeiten haben, den folgenden Satz in einem Atemzug zu beenden: "Der Zug kam eine Stunde später als erwartet am Bahnhof in Boston an". Wenn Sie in der Mitte des Satzes für einen zweiten Atemzug anhalten müssen, haben Sie ein angemessenes Intensitätsniveau erreicht. Sie können auch etwas wissenschaftlicher vorgehen. Nachfolgend finden Sie eine Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Alter
Maximale Herzfrequenz (MHR): Sobald Ihr Arzt Ihnen die Freigabe zum Training erteilt hat, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Ihre spezifische MHR während der Zeiträume des aeroben Trainings zu erreichen. 207-(Alter × 0,7) = MHR Für eine Person, die siebzig Jahre alt ist, lautet die Berechnung wie folgt: 207–(70 × 0.7) = 207–49 = 158.
Wenn es zu schwierig ist, diese Herzfrequenz zu erreichen, dann verwenden Sie den oben genannten Satz als Richtlinie.
2. Kraft- und Widerstandstraining (isometrische Übungen)
Diese Übungen werden Ihnen helfen, Kraft und Stabilität aufzubauen. Wählen Sie eine oder mehrere Übungen aus und machen Sie sie jeden Tag. Zögern Sie nicht, die Übungen zu wechseln, um ein ausgewogeneres Training zu schaffen.
Kraft:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitwärts)
- Beinverlängerungen
- Bauchpressen
- Bretter
- Bizeps-Locken
- Trizeps-Locken
- Schulter hebt sich
- Liegestütze (regelmäßig und an der Wand)
- Expander oder Widerstandsbänder
isometrische Uebungen:
- Bauchbieger
- Unterarmstütz
- Seitenstütz
- Wand-Drücken
- Hocke an der Wand
- Huftbrücke
- Brust-Drücken
3. Balance-Training
Unten finden Sie Übungen für das Gleichgewicht. Wählen Sie eine und machen Sie sie jeden Tag. Nehmen Sie sich einen Stuhl neben sich, wenn Sie gerade erst anfangen oder sich nicht ruhig fühlen.
- Gehen Sie von Ferse zu Fuß: Setzen Sie die Ferse Ihres Fußes vor die Zehen Ihres anderen Fußes; beide Füße sollten sich berühren. Gehen Sie in einer geraden Linie und konzentrieren Sie sich dabei auf einen Punkt, der vor Ihnen liegt. Starren Sie nicht auf Ihre Füße.
- Einbeiniges Gleichgewicht: Stellen Sie sich auf einen Fuß und benutzen Sie einen Stuhl als Stütze. Heben Sie Ihr Bein an, bringen Sie das Knie nach vorne und halten Sie es 10-12 Sekunden lang. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Für eine größere Herausforderung: Heben Sie das Bein an, ohne sich an einem Stuhl festzuhalten.
- Rücken Bein anheben: Stellen Sie sich auf einen Fuß und benutzen Sie einen Stuhl als Stütze. Heben Sie das Bein an, drücken Sie das Knie nach hinten und halten Sie es für 10-12 Sekunden. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Für eine größere Herausforderung: Heben Sie das Bein an, ohne sich an einem Stuhl festzuhalten.
- Heben Sie das Bein seitlich an: Stellen Sie sich auf einen Fuß und benutzen Sie einen Stuhl als Stütze. Heben Sie Ihr Bein an, strecken Sie es zur Seite und halten Sie es 10-12 Sekunden lang fest. Bringen Sie Ihr Bein zurück auf die Mittellinie und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite. Für eine größere Herausforderung: Heben Sie das Bein an, ohne sich an einem Stuhl festzuhalten.
- Yoga: Die Baumhaltung eignet sich hervorragend zur Stärkung des Gleichgewichts. Zu Beginn können Sie sie mit dem Rücken zur Wand oder mit der Seite Ihres Körpers (Standbein) zur Wand üben. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, versuchen Sie, von der Wand wegzutreten. Um die Pose weiter herauszufordern, können Sie sie mit über den Kopf gestreckten Armen oder mit geschlossenen Augen ausprobieren. Stuhlhaltung und Krieger 2 sind weitere ausgezeichnete Posen zur Stärkung der Beinmuskeln und des Beinkerns. Achten Sie darauf, langsam zu beginnen und zu atmen. - Tai Chi: Die Kurzform Yang ist am besten für Anfänger geeignet.
4. Beweglichkeitstraining
Dehnungs- oder Flexibilitätsübungen sind ein wichtiger Teil jedes Bewegungsprogramms. Sie sollen Ihnen mehr Flexibilität bei alltäglichen Aktivitäten geben und sind besonders hilfreich nach Aerobic-Übungen und Widerstandstraining. Einer der Hauptgründe, warum Menschen kleinere Verletzungen wie Bänder- und Sehnenzerrungen und -risse erleiden, ist, dass sie sich nicht richtig dehnen können. Diese kleinen Verletzungen werden dann zu einem weiteren Hindernis für regelmäßiges Training.
Zuerst sollten Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Gehen aufwärmen (das Dehnen Ihrer Muskeln, bevor sie warm sind, kann zu Verletzungen führen). Führen Sie jede Dehnungsübung drei- bis fünfmal während jeder Sitzung durch. Sie sollten ein wenig Dehnung oder Brennen spüren, aber keine Schmerzen. Nehmen Sie langsam die gewünschte Position ein und halten Sie die Dehnung zwischen zehn und dreissig Sekunden lang. Entspannen Sie sich, atmen Sie normal und wiederholen Sie dann die Übung, wobei Sie versuchen, sich weiter zu dehnen.
Hier sind die neun wichtigsten Flexibilitätsübungen, die Sie im Laufe des Tages regelmäßig durchführen sollten: - Nacken strecken: Neigen Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite und von vorne nach hinten. Folgen Sie mit sanften Nackenkreisen.
- Schulter- und Rückenstreckung: Verschränken Sie Ihre Finger und heben Sie die Arme über den Kopf, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Strecken Sie die Ellbogen aus und drücken Sie die Arme nach oben.
- Schulter-Rotator-Stretch: Beugen Sie den rechten Ellenbogen und legen Sie den Arm hinter den Rücken, wobei die Handfläche von Ihnen weg zeigt. Halten Sie mit der linken Hand ein Handtuch und strecken Sie den Arm nach oben. Beugen Sie langsam den linken Ellenbogen und führen Sie die linke Hand zur rechten Hand. Halten Sie beide Enden des Handtuchs fest. Während Sie atmen, können Sie die Hände vielleicht näher zueinander bringen, was die Dehnung erhöht.
- Dehnen Sie das Handgelenk: Drehen Sie die Handgelenke in Kreisen (beide Richtungen). Strecken Sie den Arm aus und benutzen Sie die entgegengesetzte Hand, um die Finger sowohl nach oben als auch nach unten zu strecken.
- Dehnen Sie den unteren Rücken: Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und gestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Scharnieren Sie langsam an der Taille und greifen Sie nach Ihren Zehen. Bewegen Sie sich langsam. Mit der Zeit nähert sich Ihr Bauch den Oberschenkeln, und Ihr Kopf nähert sich den Knien.
- Dehnen Sie die Hüfte: Aufrecht stehen. Kreisen Sie Ihre Hüften in jede Richtung. Dann strecken Sie bei stabilen Hüften Ihren Oberkörper nach jeder Seite, während Sie Ihre Taille verlängern.
- Kniesehne strecken: Aufrecht stehen. Falten Sie Ihre Taille und strecken Sie Ihren Oberkörper über die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel. Wenn Ihre Kniesehnen straff sind, beugen Sie Ihre Knie. Im Laufe der Zeit, wenn sich Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen zu lockern beginnen, arbeiten Sie darauf hin, Ihre Beine aufzurichten.
- Dehnen Sie das Knie: Kreisen Sie Ihre Knie in jede Richtung. Beugen und strecken Sie Ihre Knie sanft.
- Knöchel strecken: Drehen Sie Ihre Knöchel in jede Richtung. Im Sitzen strecken Sie den Fuß mit der Hand nach oben, nach unten und nach links und rechts.
Übersetzung und Adaptation aus den untengenannten Quellen: Stefan Bogdanov
Quellen:
The Anti-Alzheimer Prerscription, Vincent Fortanasce, 2008
The Alzheimer's Solution: A revolutionary guide to how you can prevent and reverse memory loss, D. Sherzai, A. Sherzai, 2017
Bemerkungen SB:
Die obigen Bewegungsmassnahmen sind als Prävention gegen alle neurodegerativen Krankheiten geeignet, am besten in
Kombination mit den anderen Lebensstil-Massnahmen.
Bereits an neurovegetativen Krankheiten erkrankte Personen müssen entsprechend angepasste Bewegungstherapien durchführen:
- Sport und Bewegung für Menschen mit Demenz, 2018
- Fit trotz Parkinson, S.van Beuningen, 2019
- Hausaufgaben für Patienten mit Multipler Sklerose (MS): Übungen und Hilfestellungen für Betroffene und Angehörige, 2017
Es gibt auch viele Übungen für Betroffene zum nachmachen auf Youtube