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Les glucides sont le principal fournisseur d’énergie pour notre corps. Ils se composent de molécules de sucre que l’intestin grêle décompose. Les glucides doivent couvrir environ 45 à 55 % de l’apport énergétique journalier.
Les glucides se composent de carbone, d’eau et d’oxygène. Ils sont formés de chaînes de molécules de sucre de différentes longueurs. On les trouve principalement dans les aliments végétaux. Les glucides sont des fournisseurs énergétiques, c’est le carburant de nos muscles et notre cerveau. Le corps les transporte dans toutes les cellules par le sang. 1 gramme de glucides fournit 4 kilocalories.
En chimie, il existe quatre types de glucides. Ils se différencient par le nombre de sucres élémentaires :
Les monosaccharides et les disaccharides arrivent rapidement dans le sang et augmentent la libération d’insuline. Cela fait baisser rapidement le taux de glycémie, ce qui peut déclencher des fringales. Les aliments comportant des glucides simples comme les fruits restent néanmoins importants car ils contiennent des vitamines et d’autres substances bénéfiques.
Avant de pouvoir digérer des glucides composés d’au moins trois molécules de monosaccharide, le corps doit les décomposer. Ces dernières sont ensuite transférées lentement et uniformément dans le sang. Elles permettent ainsi de prolonger la satiété et de ne pas accélérer l’augmentation de la quantité d’insuline. Elles fournissent au corps de précieuses fibres. Les glucides complexes sont principalement présents dans les produits céréaliers, les légumineuses et les légumes.
Les termes carbs et carb loading sont surtout employés dans l’alimentation sportive. Carbs est l’abréviation de carbohydrates, le terme anglais pour désigner les glucides. Les carbs sont donc des glucides. Pour les gros efforts d’endurance, les sportifs prennent souvent de grandes quantités de glucides. Cela vise à améliorer leurs performances. Dans ce cas, on parle de carb loading ou de carboloading.
Le « sucre du raisin » n’existe qu’en faible quantité sous une forme libre. Il se trouve par exemple dans les fruits et le miel. Le glucose est souvent associé à d’autres glucides tels que le saccharose ou le lactose. L’intestin grêle assimile le glucose et le transporte dans les cellules du corps. Le glucose nous fournit de l’énergie. Il est même la seule source d’énergie pour le cerveau et les globules rouges.
Les fruits et le miel contiennent naturellement du fructose. Mais le fructose est également employé pour sucrer des boissons ou des yaourts. De trop grandes quantités peuvent entraîner par exemple des ballonnements et des diarrhées. L’intestin ne peut en effet assimiler le fructose qu’en quantité limitée.
Le lactose (ou « sucre du lait ») se trouve uniquement dans le lait maternel et dans le lait des mammifères. Dans l’intestin grêle, la lactase (enzyme) scinde le lactose en glucose et en galactose. Si quelqu’un souffre d’une intolérance au lactose, c’est qu’il n’a pas suffisamment de lactase dans l’intestin grêle et qu’il ne peut donc pas dissocier le lactose, ce qui entraîne des troubles (ballonnements, maux de ventre, diarrhée, etc.).
Les fibres alimentaires sont également appelées fibres. L’être humain ne peut pas les digérer. L’intestin grêle ne peut pas les scinder et les assimiler. Elles sont digérées par les bactéries intestinales. Elles augmentent la sensation de satiété et influent positivement sur la glycémie et le taux d’insuline car elles retardent l’absorption des nutriments dans l’intestin grêle. Elles soutiennent également la flore intestinale et diminuent le taux de lipides dans le sang et le taux de cholestérol. Les adultes devraient ingérer chaque jour 30 grammes de fibres. Le son de blé, les graines de lin et de chia, les haricots blancs, les protéines de soja, les lentilles et les petits pois représentent de bonnes sources de fibres.
Les édulcorants tels que la saccharine ou l’aspartame ne font pas partie des glucides. Ils sont nettement plus sucrés que le sucre ménager, mais fournissent peu ou pas d’énergie. Ils n’influent pas sur le taux de glycémie. Les substituts de sucre tels que le sorbitol ou le xylitol font en revanche partie des glucides. Ils sont quasiment aussi sucrés que le saccharose mais influencent moins fortement le taux de glycémie. Vous pouvez recourir aussi bien aux édulcorants qu’aux substituts du sucre si vous souhaitez renoncer au sucre. Cela ne vous permettra toutefois pas de vous entraîner à vous désaccoutumer du sucre.
Tout excédent en glucides est stocké par le corps sous forme de graisse dans le foie, les muscles et les tissus adipeux. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) et la Société Suisse de Nutrition (SSN) recommandent donc de couvrir environ 45 à 55 % de l’apport journalier en énergie par le biais de glucides. Au maximum 10 % de l’énergie devrait provenir de sucre ajouté.
Nos conseillères et conseillers de santé vous expliquent comment adopter une nutrition équilibrée et riche en éléments nutritifs.
Exemple : Pour un apport énergétique journalier de 2000 calories, 45 à 55 % correspondent à 225 à 275 grammes de glucides dont au maximum 50 grammes devraient être consommés sous forme de sucre ajouté.
On trouve par exemple 100 grammes de glucides dans :
On trouve par exemple 10 grammes de sucre ajouté dans :
Les céréales et produits céréaliers (de préférence les céréales complètes), pommes de terre, fruits, légumes et légumineuses font partie des fournisseurs de glucides recommandés. Les aliments et boissons contenant du sucre ajouté ne devraient être consommés qu’avec modération. Les aliments pauvres en glucides sont par exemple le poisson, la viande, les produits laitiers, les œufs, le tofu et les légumes verts.
L’index glycémique montre à quelle vitesse le taux de glycémie augmente après que vous ayez mangé des aliments riches en glucides. Plus la valeur est faible, plus les aliments sont bons pour la santé. Un IG est généralement faible lorsque :
L’IG ne fournit toutefois aucune information sur la quantité de glucides contenue dans un aliment. C’est pourquoi il n’est pas toujours applicable en pratique.
La charge glycémique tient compte non seulement du type de glucide, mais également de la densité. Exemple : Les carottes ont un IG semblable au pain blanc, mais la CG est nettement inférieure car les carottes contiennent une densité de glucides inférieure.
En tenant compte de la teneur et du type de glucide ainsi que de l’effet sur la glycémie, les carottes représentent une alternative plus saine.
L’IG et la CG donnent une indication permettant de savoir quels aliments riches en glucides sont appropriés et lesquels ne le sont pas. Ils ne sont toutefois pas la seule caractéristique permettant d’évaluer les aliments. Ils n’indiquent rien par exemple sur les aliments pauvres en glucides. Veillez simplement à manger régulièrement des aliments ayant un IG et une CG faibles. C’est par exemple le cas du pain complet, du muesli sans sucre, des légumineuses et des légumes. Cela correspond aux recommandations générales pour une alimentation équilibrée.
Sarah Ehmer (MSc Éducation à la santé) travaille depuis 2019 pour Helsana. En tant que spécialiste Gestion de la santé, elle s’engage dans le secteur de la prévention et promotion de la santé pour les clients. Sarah Ehmer a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.
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