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In diesem neuen Tutorial erklären wir die ausführlich die Barbell Clean and Press – eine tolle Kombinationsübung für mehr Kraft und Power.
WAS
Die Barbell Clean and Press ist eine funktionelle Kraft-Kombinationsübung, welche die Barbell Clean (umsetzen) und die Overhead Press (drücken) in einer einzigen Übung vereint.
Diese Ganzkörperübung fordert dein kardiovaskuläres System heraus und erhöht die Herzfrequenz.
WIE
Wähle ein Gewicht, das du mit der korrekten Technik ohne große Schwierigkeiten über deinen Kopf heben kannst und bereite die Langhantel vor.
Bevor du beide Bewegungen kombinierst, solltest du beide einzeln gut beherrschen. Zuerst erklären wir dir die Clean.
Clean: Hebe die Hantel auf Hüfthöhe – dies ist deine Ausgangsposition. Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und beuge die Knie leicht. Beuge die Hüfte und strecke dann in einer schnellen Bewegung Hüfte und Brustkorb. Die kombinierte Aktion von schneller Hüft- und thorakaler Streckung hilft, die Langhantel in einer katapultartigen Bewegung hochzuheben. Wenn die Hantel sich auf Brusthöhe befindet, beuge schnell die Knie und bringe dich unter die Hantel, sodass du sie im Vordergriff fassen kannst (auf Schulterhöhe).
Press: So wie du beim Heben der Langhantel auf Schulterhöhe die Knie gebeugt hast, musst du sie jetzt in einer schnellen Bewegung wieder strecken, um die Hantel über deinen Kopf zu bringen. Achte dabei auf die richtige Haltung deiner Schultern und strecke die thorakale Wirbelsäule. Bei diesem Teil der Bewegung sollten sowohl Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern angespannt sein.
Bringe die Hantel wieder auf Hüfthöhe und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
Die korrekte Ausführung jeder Overhead Press scheitert oft an mangelnder Schulterflexibilität. Wenn die Schultern nicht flexibel genug sind, wird das Gleichgewicht vom unteren Rücken gehalten, wodurch dieser zu stark belastet wird. Um die Bewegung effizienter zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist die Verbesserung der Schulterflexibilität essenziell.
Die komplette Clean and Press schließt für gewöhnlich das Heben der Langhantel vom Boden mit ein (Deadlift). Diese Bewegung kann allerdings durch mangelnde Flexibilität der Oberschenkel eingeschränkt werden. Wenn dies bei dir der Fall ist, führe die Clean and Press von der hängenden Ausgangsposition aus – wie in diesem Tutorial. Mit steigender Flexibilität und Länge der Oberschenkelmuskeln, kannst du die Hantel vom Boden heben. Wenn du so weit bist, solltest du zuerst den Deadlift zu Clean perfektionieren, bevor du die Overhead Press hinzufügst.
Die Barbell Clean and Press ist eine ideale Einstiegsübung für alle, die mit dem Gewichtheben beginnen. Beide Übungen sind eine gute Grundlage für komplexere Bewegungen, wie zum Beispiel die Clean und Jerk oder die Snatch.