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Sport
Sport ist erwiesenermassen eine wichtige, sich positiv auswirkende Tätigkeit, während und nach der Brustkrebsbehandlung, dies ist heute bewiesen.
Warum sollte ich nach der Therapie Sport treiben?
Weil Sport das Rückfallrisiko merklich verringert und mein Leben verlängert. Viele Studien mit von Brustkrebs betroffenen Frauen beweisen dies:
Wenn ich fünfmal wöchentlich 30 Minuten lang Sport treibe, steigen meine Überlebenschancen um 35%.
Wenn ich täglich eine Stunde Sport treibe, steigen meine Überlebenschancen sogar um 50%.
Wichtig ist dabei: Du musst keine grosse Sportlerin sein, eine gemässigte Spaziergeschwindigkeit von 3-4 km pro Stunde, langsam Velo fahren oder leichte Gymnastik reichen schon aus. (Holick CN, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2008).
Wie beeinflusst Sport den Brustkrebs?
Sportliche Betätigung wirkt sich direkt auf die Hormone (Östrogen, Insulin, IGF-1) aus, auf das Immunsystem, auf Entzündungen im Organismus und auf das Körpergewicht. Dies sind alles Einflussfaktoren, die ein Fortschreiten des Brustkrebses und dessen Rückfallrisiko beeinflussen können.
Sport steigert die Anzahl NK Zellen (auch „natürliche Killerzellen“ genannt; sie gehören zu den Lymphozyten) im Blut, die für das Abtöten der Krebszellen zuständig sind und damit sie sich nicht weiter im Körper ausbreiten können.
Ist es für mich auch sinnvoll, Sport zu treiben, falls ich keine überflüssigen Kilos zu verlieren habe? Ja, Studien belegen: Sportliche Betätigung hat einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt und auf das Immunsystem.
Ist Sport auch wirksam, falls mein Krebs nicht hormonabhängig ist? Studien bestätigen auch dies, dass Sport die richtige Strategie ist, um Rückfällen bei einem « triple négatif » Krebses vorzubeugen.
Welche Sportarten sind für mich geeignet?
Es werden sanfte Sportarten empfohlen, bei denen mein Herz etwas schneller schlägt, ohne dass ich jedoch ausser Atem komme. Erwiesenermassen sind sanfte Sportarten (Walking, Laufen, leichte Gymnastik, Tai Chi, Yoga) wirksamer als intensive Sportarten (Triathlon, Squash, Karate). Auch die alltäglichen Aktivitäten zählen dazu: Einkäufe zu Fuss, Treppen steigen, Gartenarbeiten, Staubsaugen, mit dem Hund spazieren gehen.
Hier einige Vorschläge für sportliche Betätigungen, deren positive Auswirkungen medizinisch erwiesen sind:
Sanfte Übungen wie Pilates, Yoga, Tai Chi, Qi Gong
Vorteile:
Mit diesen Übungen verbessere ich meine Körperhaltung. Es kann der Fall sein, dass ich aufgrund von Schmerzen oder weil ich meine operierte Brust noch „schützen“ möchte, die Tendenz habe, mich vornüberzubeugen. Eine schlechte Haltung beeinträchtigt aber mein Blut- oder Lymphkreislauf. Indem ich durch sportliche Übungen an meiner Körperhaltung arbeite, verbessere ich mein äusseres aber auch inneres Gleichgewicht.
Die Übungen stärken meine Muskulatur und verbessern dadurch mein Immunsystem. Beim Anspannen der Bauchmuskeln werden diese straffer, gleichzeitig massieren sie die inneren Organe, was wiederum die Verdauung stimuliert.
Die Übungen bedingen, dass ich tief einatme, mein Blut mit Sauerstoff versorgt wird, mein Körper neue Energie tankt und Ängste sich abbauen.
Die Übungen lockern die Muskulatur, lindern Muskelverspannungen und verbessern den Lymphkreislauf. Sie führen generell zur Entspannung und fördern einen gesunden Schlaf.
Sie helfen „loszulassen“, sodass ich Gelassenheit, Wohlbefinden und guten Schlaf wieder finden kann.
Ausdauerübungen
Laufen ist ideal, am besten draussen an der frischen Luft, in der Natur, bei jedem Wetter. Laufen ist hilfreich bei Schlafproblemen. Ein zügiger Laufrhythmus ist zu empfehlen, aber ohne Auspowern. Eine normale Unterhaltung sollte beim Marschieren möglich sein. Andere empfehlenswerte Sportarten sind: Nordic Walking, sanfte Gymnastik, Schwimmen, Wassergymnastik, Fahrrad fahren, Home Trainer, usw.
Vorteile:
Die Übungen reichern mein Körpergewebe mit Sauerstoff an. Wissenschaftliche Labortests haben gezeigt, dass Wachstum und Ausbreitung der Krebszellen in sauerstoffreichem Gewebe schwieriger sind.
Die Übungen stärken mein Immunsystem und helfen meinem Körper beim Kampf gegen die Krebszellen.
Ich tanke durch die Übungen neue Energie, komme in gehobene Stimmung , dunklen Gedanken verfliegen und ich denke vermehrt positiv.
Intervalltraining
Wie funktioniert das Intervalltraining? Es handelt sich dabei um eine Trainingsmethode, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Bei der Belastungsphase wird die Herzfrequenz in einem kurzen Zeitfenster von 30 Sekunden bis 3 Minuten auf ein Maximum gesteigert. Es folgt daraufhin eine Erholungsphase von 3 bis 10 Minuten. Die Übung wird fünfmal wiederholt.
Ich erreiche den Intervalleffekt bereits, wenn ich einige sehr schnelle Geschwindigkeitsphasen in meinen täglichen Spaziergang integriere. Für sportliche Frauen heisst dies 2 Minuten joggen, 5 Minuten laufen; für weniger geübte Sportlerinnen: 30 Sekunden schnelles Radfahren auf dem Hometrainer und 10 Minuten Erholung. Es hört sich nach wenig an, reicht aber schon aus, um Energie zu tanken und die Müdigkeit zu vertreiben.
Achtung: Durch gewisse Brustkrebs-Behandlungen kann die Herzfunktion verringert sein (siehe Gegenanzeigen). Spreche mit Deinem Arzt darüber, passe die Übungen an und höre auf Deinen Körper.
Warum Intervalltraining ? 6 Sprints von 30 Sekunden Dauer, dreimal in der Woche haben die gleiche Auswirkung auf die Gesundheit wie mehrere Trainingsübungen von 45 Minuten pro Woche, dies beweist eine 2007 im Fachmagazin Sports Medicine veröffentlichte Forschungsstudie. Für diese schon lange von den Athleten angewandte Trainingsmethode interessiert sich zunehmend die Medizinwissenschaft. Dieses Trainingsprinzip ist offenbar effizienter für die Gewebe-Sauerstoffzufuhr, die Herztätigkeit und die Muskeln als Ausdauertraining? Positive Auswirkungen wurden sowohl bei Athleten als auch bei weniger durchtrainierten-, übergewichtigen- oder kranken Menschen beobachtet. Leider fehlen noch Studien, die belegen, dass es sich hier um eine Art Wundermittel handelt. Dies ist der Grund, weshalb Ärzte derzeit empfehlen, das Intervalltraining und das Ausdauertraining abzuwechseln.
Übungen im Schwimmbad
Schwimmen (vor allem Brustschwimmen), Wassergymnastik oder einfaches Wasserlaufen im Schwimmbad sind ideale Übungen nach einer Brustkrebsbehandlung. Du brauchst Dich nicht allzu sehr anzustrengen, es reicht schon wenn Du kurze Bahnen schwimmst und immer wieder Pausen dazwischen machst. Kleine Verspannungen im Nacken sind eine normale Folge, aber Du solltest keine Schmerzen haben.
Vorteile:
Schwimmen stärkt die Schulter- und die Armmuskulatur und verbessert das Immunsystem.
Durch Schwimmen erweitert sich das Lungenvolumen; der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.
Schwimmen dient der Prophylaxe von Lymphödemen, weil durch den, auf der Haut ausgeübte Wasserdruck, das Lymphsystem stimuliert wird.
Wasser entspannt und hilft Stress und Angstgefühle abzubauen.
Schwimmen schont die Gelenke. Dies ist was insbesondere von Vorteil, wenn Du einige überflüssige Kilos hast.
Tipp: Verwende Schwimmprothesen; sie sind unter Wasser angenehmer zur Tragen.
Sanftes Bodybuilding oder Stretching
Diese Anwendungen solltest Du unbedingt in Dein Training einbauen.
Muskeln spielen eine wichtige Rolle für Dein Immunsystem. Indem Du Deine Muskeln stärkst, hilfst Du Deinem Körper, die Krebszellen zu bekämpfen und deren Ausbreitung zu bremsen. Mit 50 beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen. Daher ist es ab diesem Zeitpunkt noch wichtiger, seine Muskeln zu trainieren.
Nach dem Training sind Dehnungsübungen zu empfehlen, um Verspannungen zu vermeiden; Damit verhinderst Du Muskelkater oder andere Schmerzen. Ausserdem wird so der Kreislauf angeregt, der Lymphkreislauf verbessert, die Entspannung und ein gesunder Schlaf gefördert. Eine steife Muskulatur vermindert die Vitalität.
Welche Übungen sind geeignet? Die Broschüre der Schweizer Krebsliga enthält Ideen und Vorschläge. Erstelle mit Deinem Physiotherapeuten nach der Operation eine Übungsliste. Mach Pilates, Yoga und andere Anwendungen, welche die Beweglichkeit fördern und die Muskulatur dehnt.
Wie viel Sport sollte man treiben?
Untersuchungen zeigen, dass bereits 30 Minuten Sport fünfmal wöchentlich eine vorbeugende Wirkung auf die Rückfallhäufigkeit bei Brustkrebs haben. Versuche täglich eine halbe Stunde Sport zu treiben, entweder an einem Stück oder zweimal 15 Minuten oder dreimal 10 Minuten, falls nicht anders möglich.
Idealerweise solltest Du sanfte Übungen mit Ausdauer- oder Intervalltraining abwechseln (Montags Yoga, dienstags Laufen, mittwochs Intervalltraining im Schwimmbad, usw.) sowie täglich einige Muskeltrainings- und Stretchingübungen zusätzlich machen.
Beim Sport zählt folgendes: Je mehr man Sport treibt, desto länger ist die Lebenserwartung. Deshalb empfehlen Ärzte eine Stunde Sport täglich, beispielsweise 30 Minuten Übungen,15 Minuten sanftes Bodybuilding und 15 Minuten Stretching.
Sport zum geeigneten Zeitpunkt?
Der beste Zeitpunkt ist dann, wenn Du am meisten Energie hast. Empfehlenswert ist morgens oder am späten Nachmittag. Falls Du nicht gut einschlafen kannst, solltest Du 5-6 Stunden vor Zubettgehen keinen Sport mehr treiben.
Warum soll man während der Chemo- und der Radiotherapie Sport treiben?
Weil die Vorteile sportlicher Aktivitäten während der Behandlung wissenschaftlich bewiesen sind:
Sie bekämpfen effizient die Müdigkeit und geben neue Energie. Oft bist Du durch die Krankheit und die Behandlung erschöpft, vor allem während der Chemo- oder Radiotherapie.
Diese Erschöpfung kann weder durch viel Ruhe noch durch Schlaf behoben werden. Inaktivität führt vielmehr zu Muskelschwund, bringt den Schlafrhythmus durcheinander, reduziert die Blutzirkulation und die Sauerstoffzufuhr, sodass man noch müder wird. Man weiss heute, das beste Mittel gegen Erschöpfung ist sportliche Aktivität .Sie ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren. Man soll sich jedoch nicht überfordern. Schon leichte Aktivitäten sind das beste Mittel, um neue Energie zu tanken. Bereits einige Schritte oder leichte Bewegungen im Liegen können sehr schwachen Personen neue Lebenskraft geben.
Sport bekämpft viele Nebenwirkungen (Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Durchfall). Sport stimuliert den Appetit und lindert Muskelschmerzen, die durch Verspannungen hervorgerufen werden. Gewisse Ärzte empfehlen, täglich eine halbe Stunde spazieren zu gehen, wenn sie an Übelkeit leiden. Frauen, die täglich Sport treiben, vertragen nachgewiesenermassen die Behandlungen besser. Sport stärkt Dein Immunsystem.
Sport hilft besser zu schlafen. Es gibt Studien, die beweisen, dass Ausdauersport, Bodybuilding, Yoga oder Tai-Chi der Schlaflosigkeit entgegenwirken. Es ist wichtig, gut zu schlafen, da gesunder Schlaf die Lebensdauer Krebskranker verlängert. Tipp: Das Aufstehen, das zu Bett gehen und das Sporttreiben sollte immer zur gleichen Zeit erfolgen. Routine ist das Beste, um den Körper zu zwingen, während des Tages aktiv zu sein und nachts zu schlafen.
Sport wirkt motivierend und erzeugt positive Gedanken. Körperliche Betätigung erhöht die Produktion von Molekülen, die Ängste und Depressionen bekämpfen.
Sport fördert die Aufnahme von Mikronährstoffen, die durch die Chemotherapie abgebaut wurden.
Sport wirkt sich auch positiv auf das Selbstbewusstsein und ein gutes Körpergefühl aus: Spannungen und Schmerzen verschwinden, die Narbe wird geschmeidiger. Viele Frauen sagen: „Ich spüre meinen Körper wieder, ich verspüre seine Kraft, ich kann wieder kämpfen.“
Sport verhindert auch eine Gewichtszunahme, zu der es gerne während einer Chemotherapie kommt.
Welchen Sport kann man während der Chemotherapie treiben?
Abwechseln von Ausdauer-, Intervall- und Muskelaufbautraining (Bodybuilding):
- Ausdauertraining verbessert die Behandlungstoleranz. Laufen ist ein gutes Mittel gegen Übelkeiten. Verschiedene geeignete Ausdauersportarten sind: leichte Gymnastik, Pilates, Tai-Chi, Yoga, im Wassergymnastik, Schwimmen (Brustschwimmen), Radfahren, Hometrainer, Nordic Walking.
- Intervalltraining reduziert die Müdigkeit und baut Stress ab. Die Herzfrequenz solltest Du während 30 Sekunden bis zu einer Minute auf ein Maximum treiben, danach 5 Minuten lang ausruhen. Alles fünf Mal nacheinander wiederholen. Idealerweise während dem Spaziergang, auf dem Hometrainer oder im Schwimmbad. Die Ärzte empfehlen schwachen, im Bett liegenden Patienten 30 Sekunden lang kleine Übungen zu machen und sich danach auszuruhen, dies abwechselnd mehrere Male. Es hilft diesen Personen ihre Vitalität zurück zu gewinnen und Erschöpfung zu bekämpfen.
- Muskelaufbautraining hält die Muskeln und das Immunsystem aufrecht. Leichtes Bodybuilding oder einfach Treppen steigen.
Versuchen Sie täglich eine halbe Stunde aktiv zu sein: 1 x 30 Minuten, 2 x 15 Minuten, 3 x 10 Minuten oder 6 x 5 Minuten falls nötig. Wenn möglich, jeden Tag, auch bei Müdigkeit oder Übelkeit. Sportliche Frauen sollten ihre normalen, sportlichen Aktivitäten beibehalten.
Wann solltest Du mit dem Programm anfangen? Sobald die Narben verheilt sind, 6-8 Wochen nach der Operation. Fang langsam an, 2 mal 5 Minuten pro Tag, dann erhöhe schrittweise die Aktivitäten. Das Wichtigste dabei ist: so viel wie möglich in Bewegung sein, schon einige Minuten Stretching helfen einem, sich besser zu fühlen.
Kann ich während der Chemotherapie ins Schwimmbad gehen? „Ja, sobald die Narben gut verheilt sind“, erklärt Dr. med. Katharina Buser, Onkologin im Brustzentrum in Bern. „Ich sage meinen Patientinnen immer, sie sollen auf keinen Fall während Ihrer Chemotherapie aufhören, zu leben. Das Infektionsrisiko ist im Schwimmbad nicht grösser wie im Supermarkt.“ Tipp: Um eine chlorbedingte Hautirritation zu vermeiden (die Haut ist während der Chemotherapie sehr empfindlich), solltest Du Dich nach dem Schwimmen gut duschen und die Haut mit einer Feuchtigkeitslotion eincremen.
Wie sieht es aus mit Tennis, Squash und Golf? Kein Verbot! Nach der Verheilung der Narben, 6-8 Wochen nach der Operation, kannst Du langsam wieder anfangen, es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. Falls es im Arm schmerzt und er anschwillt, solltest Du lieber noch etwas warten.
Und die anderen Sportarten? Jede Frau sollte Ihren Lieblingssport weitermachen. Wenn man das, was man am liebsten tut macht, bleibt man munter und erträgt die Therapie besser. Jeder sollte seinen eigenen Rhythmus finden. Es gibt Athleten, die auch während der Chemotherapie Triathlon laufen. Ihr durchtrainierter Körper erträgt den physischen und emotionalen Operationsstress sowie die anschliessende Therapie meist besser. Man sollte jedoch auf die Gegenanzeigen achten.
Welchen Sport kann man nach der Behandlung treiben? Falls man am Ende der Chemotherapie sehr schwach ist, sollte man mit dem Intervalltraining beginnen, die Vitalität kommt schneller zurück als mit dem Ausdauertraining.
Tipp: Falls die Sportbekleidung die Haut reizen, weil diese vorübergehend durch die Behandlung sehr empfindlich ist, kann man sich mit Lotion eincremen (z.B. Vaseline) oder ein T-Shirt unter dem BH tragen.
Die Herzfunktion kann durch gewisse Medikamente der Chemotherapie und Behandlungen mit Antikörper, wie auch durch die Strahlentherapie in der linken Brust reduziert sein. In diesen Fällen wird das Herz regelmässig durch den Arzt kontrolliert. Solange Du dich schwach fühlst, solltest Du Deine sportlichen Aktivitäten daran ausrichten, ohne sie ganz aufzugeben: Muskeltraining, Stretching, sanfte Übungen, Laufen. Spreche mit Deinem Arzt darüber.
Bei einem Lymphödem ist Bewegung zu empfehlen, speziell:
- Sanftes Muskeltraining und Stretching des operierten Armes.
- Im Schwimmbad: Brustschwimmen, Aquagym oder ganz einfach im Wasser laufen. Das Wasser übt Druck auf die Haut aus, der den Lymphkreislauf anregt und das Ödem heilt.
- Laufen oder Nordic Walking mit Stützstrümpfen.
Im Falle von Knochenmetastasen, solltest Du den Arzt fragen und die Übungen anpassen. Am Besten ist Schwimmen oder Training auf dem Hometrainer. Nicht geeignet sind Joggen und gewisse Yogahaltungen.
Im Falle von Erbrechen, bei schwerem Durchfall, hoher Infektionsgefahr, solltest Du keinen Sport treiben. Falls man jedoch allgemein an Übelkeit leidet, man sich müde, oder moralisch schlecht fühlt, empfehlen die Ärzte Bewegung, und zwar so viel man kann, z. B. Wandern.
Gewisse Medikamente der Chemotherapie (z.B. Taxotere) können einen negativen Einfluss auf das Nervensystem ausüben, was in Ausnahmefällen zu Gleichgewichtsproblemen führen kann. In diesem Fall sind Übungen im Wasser zu empfehlen. Das Wasser hilft Gleichgewichtsstörungen abzufangen. Achte auch darauf, Deine Hände und Füsse warm zu halten, da die Behandlung mit Taxoteren die Gliedmassen unempfindlich machen kann.
Welcher Sport ist geeignet, überflüssiges Körpergewicht nach der Behandlung zu verringern?
Während der Behandlung können sich einige zusätzliche Pfunde ansammeln: der Stress, Stoffwechselabnahme, Hungerattacken, Inaktivität, Hormonbehandlungen. Manchmal, verschwinden die überflüssigen Pfunde durch bewusste Nahrungskontrolle wieder. Nachdem der Körper die Chemotherapie verkraftet hat, hilft Abnehmen, das Rückfallrisiko zu verringern. Es ist wahr, dass überflüssige Pfunde, den Insulin- und Östrogen-Spiegel erhöhen (auch wenn man sich einer Anti-Hormon Behandlung unterzogen hat) und Entzündungen im Körper bewirken. Dies alles fördert das Wachstum von Brustkrebs. Übergewicht erhöht zusätzlich das Lymphödem-Risiko.
Eine Kombination von Ausdauer-, Intervall- und Muskeltraining ist die beste Möglichkeit, um Gewicht abzubauen:
Ausdauertraining eignet sich, um Kalorien zu verbrennen. Um Gewicht ab zu bauen, sollte man täglich 45 Minuten, wenn notwendig in Intervallen trainieren. Wir sprechen nicht von Jogging, sondern von sanften Übungen wie schnelles Gehen oder leichte Gymnastik. Intervalltraining ist ebenfalls sehr wirkungsvoll, um Kalorien zu verbrennen.
Muskeltraining ist eine wichtige Ergänzung, um zusätzliches Gewicht zu reduzieren, da die Muskeln mehr Kalorien verbrennen. Doch das ist nicht alles. Muskeln spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem, sodass die Ausbreitung des Brustkrebses gebremst wird. Schlussfolgerung: Muskelmasse verlieren ist verheerend, man muss unbedingt die Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig Gewicht verlieren.
Welche Sportarten solltest Du machen? Diejenigen, die die Gelenke schonen, wie Laufen, Schwimmen, Aquagym, Hometrainer.
Mehr Infos
Die englische Broschüre "Fitness on go" von der Webseite : Cancerandcareers.com. Einige leichte Dehnungs- und Atem-Übungen, um sich zu entspannen.
Die Broschüre "Zurück in den Alltag. Leben mit Brustkrebs" einfache Übungen für zu Hause, um Haltung und Beweglichkeit zu verbessern.
Die Broschüre "Körperliche Aktivität bei krebs" der Schweizer Krebsliga. Sie gibt viele Tipps und bietet außerdem eine Auswahl an Übungen mit Bildbeispielen, die man zu Hause machen kann.
Die Liste der Kurse, Seminare, Gruppen von der Schweizer Krebsliga.
Die Broschüren "Bewegungsempfehlungen", "Tipps und Tricks für Running, Walking und Nordic Walking" von einer Krankenversicherung in Zusammenarbeit mit Ryffel Running.