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Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau muss man machen?
Diese Frage taucht immer wieder auf. Einige erzählen es braucht 8 – 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Andere sprechen von 5 – 10 Wiederholungen der gleichen Übung ohne Pause für den maximalen Muskelaufbau erreicht werden können. Gehen wir der Sache mal auf den Grund.
Was ist eine Wiederholung?
Darunter wird die Durchführung einer Wiederholung einer Übung verstanden. Das Trainingsgewicht wird also einmal über den kompletten Bewegungsumfang bewegt. Eine Wiederholung setzt sich also aus einem konzentrischen (der Muskel wird kürzer), einem isometrischen (der Muskel bleibt gleich lang) und einem exzentrischen (der Muskel wird länger) Teil zusammen. Es ist also schon ein riesen Unterschied ob du jetzt die Übung 12 Mal mit schnellem Tempo ausführst oder 12 Mal so lang00sam wie möglich. Dazu aber später mehr.
Entscheidend ist dein Ziel
Dein Trainingsziel ist entscheidend um diese Frage beantworten zu können. Die Anpassung an das Training ist nicht gleich ob du 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht ausführst oder 12 Wiederholungen machst. Bewegst du nämlich dein maximales Gewicht einmal so wird die Feuerungsrate gesteigert. Dein Gehirn schiesst also mehr Impulse pro Zeiteinheit auf dein Rückenmark. Das heisst du wirst mehr „Kraft“ für exakt diese Bewegung aufbringen können. Ein Übertrag auf eine andere Bewegung ist jedoch eher unwahrscheinlich. Absolvierst du jedoch beispielsweise 10 Wiederholungen ganz langsam bis zur kompletten Muskelerschöpfung so wird deine Muskelaufbaurate gesteigert und dein Muskel beginnst somit Muskelproteine herzustellen.
Kann dein Muskel die Wiederholungen für den Muskelaufbau zählen?
Immer wieder hört man von Wiederholungszahlen. Dein Muskel kann die Wiederholungsanzahl jedoch nicht erfassen. Entscheidend für die Trainingsanpassung ist somit eher die Spannungsdauer als die Wiederholungszahl. Die Wiederholungszahl kann eine Hilfestellung darstellen um die Spannungsdauer zu erfassen ohne eine Stoppuhr zu benötigen. Nehmen wir an du führst 6 Wiederholung mit dem Bewegungsrhythmus 3-2-3-2 aus so wirst du eine Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden erreichen. Die Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden bis 100 Sekunden hat sich für das Muskelaufbautraining als besonders wirksam erwiesen. Ein kürze Spannungsdauer führt zu weniger starken Anpassungen bezüglich Muskelaufbau. Dabei werden eher die neuronalen Anpassung gefördert (u. a. die Erhöhung der Feuerungsrate).
Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau soll ich jetzt machen?
Grundsätzlich könntest du mit einer Stoppuhr trainieren und ein Gewicht wählen welches du mindesten 60 Sekunden und maximal 100 Sekunden bewegen oder am Ort der grössten Spannung halten kannst. Ja du hast richtig gelesen. Du könntest den Muskelaufbaureiz sogar problemlos mit nur einer Wiederholung setzen!
Dies ist sogar eine der effektivsten Varianten um den Muskelaufbauprozess auszulösen. Du hast bestimmt schon gemerkt, dass der Trainingswiderstand während der Bewegung schwankt. Dies hat damit zu tun, dass du nicht in allen Gelenkswinkeln das gleiche Drehmoment produzieren kannst. Zudem kann es sein, dass der Widerstand aufgrund des Hebels grösser oder kleiner wird. Auch deine Muskeln haben je nach Muskellänge nicht die gleiche Kraft. Wenn du jetzt den Widerstand am Ort der grössten muskulären Spannung hältst, so verändert sich der Widerstand während der gesamten Spannungsdauer nicht mehr. Ausserdem wird dein Muskel nicht mehr mit frischem Blut und somit nicht mehr mit neuem Sauerstoff versorgt. Dies führt gemäss Studien zu einer deutlich höheren Muskelaufbaurate.
Wenn nach Wiederholungen trainieren, dann richtig!
Wenn die Wiederholungen für den Muskelaufbau angegeben werden, dann muss auch die Zeit pro Wiederholung definiert werden. Führst du also 8 Wiederholungen mit einer Zeitdauer pro Wiederholung von 4 Sekunden aus, so hast du eine gesamte Spannungsdauer von ca. 32 Sekunden. Führst du diese 8 Wiederholungen in 10 Sekunden pro Wiederholung aus, so kommst du bereits auf 80 Sekunden Spannungsdauer. Wie oben erwähnt sollte die Spannungsdauer ca. 60 bis 100 Sekunden betragen.
Wenn du also 8 Wiederholungen à 10 Sekunden bis zur kompletten Muskelerschöpfung ausführst so hast du den Muskelaufbaureiz mit 80 Sekunden bereits optimal gesetzt. Machst du jedoch 8 Wiederholung à 4 Sekunden so bist du erst bei 32 Sekunden. In diesem Fall solltest du mehrer Sätze dieser Übung machen, denn mit 30 Sekunden Spannungsdauer sind kaum Ergebnisse bezüglich Muskelaufbau zu erwarten.
Was es auch noch zu beachten gibt, ist die Zeitdauer pro Wiederholung. Wenn du die Übung zu schnell ausführst (jede Wiederholung unter 8 Sekunden ist zu schnell!) so bewegt sich der Widerstand zu einem gewissen Grad eigendynamisch. Das heisst der Widerstand wird nicht während der ganzen Wiederholung komplett auf deinen Muskel einwirken. Dies hat logischerweise wieder einen Einfluss auf deine effektive Spannungsdauer! Achte also darauf, dass du die Wiederholungen langsam ausführst!
Es ist also nicht entscheidend wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau gemacht werden, sondern die effektive Spannungsdauer der Übung!
Los, go for it!
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