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Le régime Low Carb
Le terme de Low Carb définit un régime alimentaire pauvre en glucides. Cet anglicisme résume à lui seul le concept: «Low» = peu et «Carb» = hydrates de carbone (glucides). L’organisation des repas quotidiens n’y est pas définie de façon plus concrète. C’est la raison pour laquelle de nombreux régimes avec un apport glucidique pauvre se sont peu à peu développés. En 2004, l’université de Bristol a démontré que le régime Low Carb est le régime le plus en vogue aux États-Unis. Toutefois, les origines du régime Low Carb remontent au 19ème siècle, en Grande-Bretagne.
L’histoire du régime Low Carb
L’entrepreneur de pompes funèbres, William Banting, né en 1796, avait de gros problèmes de santé du fait de son surpoids. En 1862, alors qu’il risquait de perdre son ouïe, son médecin traitant, William Harvey, lui recommanda de renoncer aux féculents. Willliam Banting supprima alors le pain, le sucre, la bière et les pommes de terre de son alimentation. En une année, il perdit 23 kg et son ouïe s’améliora. Dans son fascicule «Lettre ouverte contre l’obésité destinée au grand public», il nous partage son expérience. Cette publication est devenue un best-seller et fut à l’origine des régimes Low Carb.
Aujourd’hui, le dr. Robert Atkins est probablement le représentant le plus célèbre de cette forme d’alimentation. Son régime est connu sous le nom de «régime Atkins». Durant des décennies, le dr. Atkins fit des recherches sur les régimes pauvres en glucides. En 1972, il publia son premier livre «Diet Revolution» (la révolution des régimes). 20 ans plus tard, il résuma ses observations ultérieures dans «Le nouveau régime Atkins».
Quels sont les effets d’un régime Low Carb?
Un corps sain stocke très rapidement les glucides sous forme de graisse, décompose l’excès de protéines et l’élimine par les reins. Avec le Low Carb, l’apport en matières grasses est important. Mais comme les glucides sont absents, le corps utilise directement cette graisse et la transforme en énergie, exactement comme il le fait avec l’excès de graisse corporelle.
L’absence de glucides permet également de garder des taux glucidique et d’insuline faibles ce qui facilite d’autant le traitement des graisses et rend leur stockage plus difficile. Cela permet donc de perdre rapidement du poids
En quoi consiste un régime Low Carb?
D’une manière générale, le régime Low Carb vise à éliminer au maximum tous les aliments contenant des glucides. C’est-à-dire le pain, les nouilles, les pommes de terre et le riz. Dans la plupart des cas, on évite également les légumineuses (sauf dans le cadre d’un régime végétalien où la forte teneur en protéines des légumineuses se substitue à celles des produits d’origine animale).
Sont également interdits: l’alcool et le sucre sous toutes leurs formes. Les jus et les sodas, les sucreries et les fruits à forte teneur en sucre sont donc également bannis. La consommation quotidienne d’hydrates de carbone est limitée entre 0 et 150 grammes par jour (en fonction du type de régime) et les apports en glucides complexes, tels que le pain complet ou les fruits, sont à privilégier. Pour maintenir l’équilibre du menu, des apports sains en protéines et en graisse sont augmentés.
Les aliments Low Carb sont les:
- légumes
- œufs
- viandes
- huiles
- poissons
- coquillages
- lait
- tofu
- fromages
- champignons
Quels sont les meilleurs substituts des glucides? Nous te présentons de délicieuses alternatives:
|les aliments riches en glucides||les produits de remplacement|
|le pain||le pain à faible teneur en glucides|
|les pommes de terre||le chou-fleur|
|le riz||le quinoa|
|les nouilles à base de blé||les nouilles à base de légumes|
|la farine de blé||la farine d’amandes ou de noix de coco|
|le sucre||la stévia|
Différents régimes Low Carb
Le terme «Low Carb» en tant que tel n’a pas de définition univoque à proprement parler. Depuis la publication des expériences de William Banting, d’innombrables types de régimes pauvres en glucides ont vu le jour. Les plus connus sont:
Le régime Atkins
Aucun hydrate de carbone autorisé au début et est très riche en graisses et protéines.
Le régime Glyx
Son objectif principal est de maintenir un taux de glycémie le plus bas possible. L’indice glycémique est une indication de mesure qui permet de définir l’effet d’un aliment contenant des glucides sur le taux de sucre dans le sang.
LCHF (Low Carb High Fat – pauvre en calories et fort en graisses)
Réduit les hydrates de carbone au strict minimum (0 à 50 g par jour) et compense la quantité manquante avec des matières grasses naturelles (par ex. les viandes grasses, les noix, les avocats, le beurre).
Le régime Lutz
Limites les hydrates de carbone à 6 UP (unités de pain) ou à 72 g.
Le régime paléo
Également connu comme étant celui de l’âge de pierre car il correspond à un régime alimentaire datant du paléolithique. Il exclut donc tout naturellement le sucre, les sodas et les légumineuses.
Le régime cétogène
Axé sur un apport très pauvre en hydrates de carbone mais très riche en matières grasses. Il autorise, généralement, 4 pour cent d’hydrates de carbone ou environ 20 grammes par jour.
Chaque régime Low Carb a ses propres règles et caractéristiques. Les quantités d’hydrates de carbone autorisées y sont diverses. Certains d’entre eux les interdisent plus strictement que les autres. Celui qui veut changer de régime alimentaire doit donc choisir la variante qui convient le mieux à son style de vie.
Un régime Low Carb peut-il être végétalien?
Le régime classique Low Carb est essentiellement à base de matières grasses d’origine animale. Mais un régime Low Carb est tout de même possible pour une personne suivant un régime végétalien. Il lui suffit de limiter la dose quotidienne d’hydrates de carbone à 130 g/jour et d’équilibrer les apports avec des aliments riches en protéines végétales tels que les légumineuses, les noix, la mousse d’amandes, les champignons ou le tofu.
Avantages et inconvénients d’un régime Low Carb
Un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines rassasie parfaitement. Le niveau énergétique et le taux glycémique restent stables. La puissance de concentration augmente car il n’y a pas d’effet «coup de barre de midi» – qui se produit lorsque le corps transforme les hydrates de carbone en sucre. La qualité du sommeil s’améliore. Et on perd du poids.
Le régime Low Carb, comme tous les régimes, a aussi ses inconvénients. Il arrive que l’on soit de mauvaise humeur au début. Une fois le régime terminé, un désagréable effet yoyo risque de survenir. Une consommation excessive de protéines et de matières grasses augmente le risque de lésions rénales et peut faire augmenter le taux de cholestérol. En outre, à long terme, trop de produits d’origine animale peuvent provoquer des maladies: la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont très acides et finissent par mettre à rude épreuve notre organisme comme notre ossature.
Idéalement, un régime Low Carb ne devrait pas durer plus de quelques semaines. Si tu souhaites changer ton alimentation à long terme, tu peux faire appel aux conseils d’un nutritionniste.
Idées de menus
Dans le cadre d’un régime Low Carb, choisir les bons plats n’est pas toujours facile. C’est la raison pour laquelle nous avons conçu les menus d’une journée Low Carb type:
petit-déjeuner: Crêpes de farine d’amande
déjeuner: Tofu Sauce Aigre-Douce
dîner: Brochettes de poulet sauce satay et salade de chou
D’autres recettes Low Carb:
Petit-déjeuner:
déjeuner et dîner:
Carottes au miel-fenouil et pois chiches grillés
Poulet thai aux noix de cajou
Pickles de légumes
Salade aux fèves edamame et à l’avocat avec sa sauce au gingembre et au citron
Tofu Kung Pao
Halloumi grillé et brochettes d’asperges vertes
en-cas:
dessert:
Flan mangue-coco
Fudge chocolat-amande
Gâteau au fromage marbré aux canneberges
Gâteau végan aux fraises
À noter:
Ces recettes sont pauvres en hydrates de carbone mais ne correspondent pas au régime Atkins, le plus connu des régimes Low Carb, et qui est aussi le plus strict les premières semaines.