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Lernen Sie, freundlich zu sich selbst zu sein
Die Praxis des Selbstmitgefühls ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Es wurde erstmals von Dr. Kristin Neff, einer Autorin, Forscherin und Lehrerin für Selbstmitgefühl, vorgestellt.
Aber was ist Selbstmitgefühl, und wie können wir es zu unserem Vorteil nutzen?
Das Verständnis von Selbstmitgefühl beginnt damit, zu verstehen, was Mitgefühl ist. Mitgefühl bedeutet nicht nur, freundlich oder nett zu sein, sondern auch, sich gegenseitig zu schützen und zu verteidigen. Es ist ein grundlegender Bestandteil des Menschseins und wesentlich für unser Überleben und Wachstum. Einer der Vorteile des Mitgefühls ist, dass es dazu beiträgt, die Angstschaltkreise in unserem Gehirn zu reduzieren. Wir können schwierige und schmerzhafte Erfahrungen tolerieren und bewältigen, indem wir auf unser Mitgefühl zurückgreifen. Außerdem aktivieren wir die Belohnungs- und Fürsorge-Schaltkreise in unserem Gehirn, was bedeutet, dass wir immer noch Angst und Stress erleben können, aber unsere Fähigkeit zur Fürsorge steigt. In dieser Hinsicht ist das Mitgefühl dem Mut sehr ähnlich.
Mitgefühl kann ein mächtiges Instrument sein, das uns unterstützt und uns nützt. Mitgefühl kann uns helfen, Ängste zu überwinden, schwierige Emotionen zu bewältigen, Stress abzubauen und das emotionale und psychosoziale Funktionieren zu verbessern. Wir werden uns des Problems bewusster und fühlen uns motiviert, etwas zu unternehmen, um etwas zu verändern. Mitgefühl kann eine starke Kraft für positive Veränderungen und Selbstfürsorge sein.
Um Mitgefühl für andere zu zeigen, muss man sich darauf konzentrieren, mit ihnen in Beziehung zu treten, anstatt nur zu versuchen, ihre Probleme zu "lösen". Absicht und Motivation sind der Schlüssel, um Mitgefühl auf eine unterstützende Weise zu zeigen. Beginnen Sie damit, sich mit Ihrer Motivation und Absicht zu verbinden, und drücken Sie dies in einem stillen Gedanken aus, z.B. "Ich bin hier, um dieser Person zu helfen, ihre Not und Unsicherheit in diesem Moment zu ertragen" oder "Ich bin hier, um zu helfen; was kann ich tun". Es ist auch hilfreich, auf die emotionalen Anzeichen und den Gesichtsausdruck der Person zu achten und ihre Perspektive einzunehmen. Wenn man bei der anderen Person und dem, was gerade passiert, bleibt, kann man ihr das Gefühl geben, dass eine Veränderung zum Positiven möglich ist. Zu fragen, was man für die andere Person tun kann oder was sie gerade braucht, ist eine wirksame Methode, um Empathie zu zeigen.
Mit diesem Verständnis von Mitgefühl können wir nun untersuchen, wie wir Selbstmitgefühl kultivieren können. Selbstmitgefühl ist die Praxis, in Zeiten von Schwierigkeiten oder Leiden freundlich und verständnisvoll zu uns selbst zu sein und zu erkennen, dass wir mit unserer Erfahrung nicht allein sind.
Was bedeutet es, mit sich selbst Mitgefühl zu haben?
Selbstmitgefühl kann als eine Kombination aus drei Elementen gesehen werden: freundlich zu sich selbst zu sein, unsere Not zu verstehen und Empathie für unsere eigenen Schwierigkeiten zu haben. Es geht darum, unser Leiden anzuerkennen und uns selbst mit Freundlichkeit und Verständnis statt mit harschen Urteilen zu behandeln. Selbstmitgefühl bedeutet, sich nach innen zu wenden und ein besseres Verständnis für unsere eigenen Erfahrungen zu entwickeln. Wenn wir uns in Selbstmitgefühl üben, bauen wir unsere innere Stärke und emotionale Widerstandsfähigkeit (Resilienz) auf.
Dr. Kristin Neff hat drei Schlüsselkomponenten des Selbstmitgefühls identifiziert: Selbstbezogene Freundlichkeit, verbindende Humanität und Achtsamkeit. Wenn wir diese Komponenten verstehen und in unser Leben einbeziehen, können wir uns der Kraft des Selbstmitgefühls öffnen.
Achtsamkeit (Mindfulness) bedeutet, dass wir unsere aktuelle Situation von einem unvoreingenommenen Standpunkt aus wahrnehmen. Wir können diese Bewusstsein kultivieren, um unseren negativen Gedanken und Gefühlen gegenüber achtsam zu werden und sie mit Offenheit und Verständnis zu betrachten. Achtsamkeit ist ein offener, akzeptierender Geisteszustand, in dem wir unsere Gedanken und Gefühle beobachten können, ohne zu versuchen, sie zu unterdrücken oder zu leugnen.
Die gemeinsame Menschlichkeit (Common Humanity) erkennt an, dass die Erfahrungen, die wir machen, für die gesamte Menschheit universell sind. Unser Leiden und unsere Gefühle der Unzulänglichkeit sind ein Teil der menschlichen Erfahrung, nicht etwas, das wir allein durchmachen.
Selbstbezogene Freundlichkeit (Self-kindness) ist die Fähigkeit, in Momenten der Schwierigkeit oder Enttäuschung sanft mit uns selbst umzugehen, anstatt aus Angst oder Wut zu reagieren. Dazu gehört die Einsicht, dass wir unvollkommen und doch vollkommen sind, und dass wir uns unsere Unvollkommenheit verzeihen.
Neurobiologische Veränderung durch Selbstmitgefühl
Die neurobiologischen Veränderungen, die durch Selbstmitgefühl ausgelöst werden, sind komplex, aber Forscher haben dies bereits untersucht. Studien haben ergeben, dass Selbstmitgefühl das Belohnungssystem des Körpers aktiviert, zu dem auch der Hypothalamus und die Hypophyse gehören. Diese Aktivierung kann zur Ausschüttung von Hormonen wie Oxytocin führen, das positive Emotionen fördert, Stress abbaut und das Gefühl von Vertrauen und sozialer Verbundenheit verstärkt. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Selbstmitgefühl den ventromedialen präfrontalen Kortex aktiviert, der mit Selbstreflexion und Emotionsregulation in Verbindung steht. Schließlich wurde festgestellt, dass Selbstmitgefühl die Aktivität in der Amygdala reduziert, die mit Angst und Stress in Verbindung gebracht wird.
Übung "Mitgefühl zeigen: Sich um einen Freund kümmern"
Nehmen Sie ein Blatt Papier zur Hand und überlegen Sie, wie Sie auf Ihre guten Freunde reagieren, wenn es ihnen schlecht geht oder sie in Schwierigkeiten sind. Schreiben Sie auf, was Sie tun, was Sie sagen und in welchem Ton Sie mit Ihren Freunden sprechen. Überlegen Sie dann, wie Sie in ähnlichen Situationen normalerweise auf sich selbst reagieren. Notieren Sie, was Sie tun, sagen und in welchem Ton Sie mit sich selbst sprechen.
Haben Sie einen Unterschied zwischen der Art und Weise, wie Sie sich selbst behandeln, und der Art und Weise, wie Sie Ihre Freunde behandeln, festgestellt? Wenn ja, warum? Welche Faktoren oder Ängste hindern Sie daran, sich selbst genauso zu behandeln? Schreiben Sie auf, wie sich die Dinge ändern könnten, wenn Sie sich selbst wie einen guten Freund behandeln würden. Warum probieren Sie es nicht aus und beobachten die Auswirkungen?
Dr. Kristin Neff geht in ihrem Buch „Selbstmitgefühl“ ausführlich auf das Konzept des Selbstmitgefühls ein und erörtert dessen Vorteile, wie z.B. eine verbesserte psychische Gesundheit, eine größere Selbstakzeptanz und mehr Glück. Sie gibt auch praktische Ratschläge, wie man Selbstmitgefühl kultivieren kann, einschließlich Techniken wie achtsames Selbstmitgefühl, selbstbezogene Freundlichkeit und Selbstvergebung. Das Buch ist voll von Beispielen aus dem realen Alltag, Übungen und Forschungsergebnissen, die es zu einer unschätzbaren Ressource für jeden machen, der ein mitfühlenderes Leben führen möchte.