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Das Kreuzheben wird häufig als Königsdisziplin unter den Kraftübungen bezeichnet, da es sich hierbei um die effektivste Verbundübung handelt, um Kraft aufzubauen.
Die Bewegung beim Kreuzheben ist sehr hüftdominant und somit ideal, um Muskulatur in der hinteren Kette aufzubauen – insbesondere im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
In diesem Artikel werden wir uns auf die wichtigsten Vorteile des Kreuzhebens konzentrieren und verraten dir, wie du es korrekt ausführst:
- So verbesserst du deine Leistung im Kreuzheben
- Beispielübungen, die deine Leistung beim Kreuzheben verbessern
- Tipps zur richtigen Ausführung
- Pre-Workout-Supplemente
- Take Home Message
So verbesserst du deine Leistung im Kreuzheben
1. Richtiges Warm-Up
Wenn du deine Leistung verbessern möchtest, muss du sicherstellen, dass du dich ordentlich aufwärmst. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Muskeltemperatur die Kraftproduktion verbessert und den Muskel biegsamer macht, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
Wenn das Hauptaugenmerk in deiner Einheit auf dem Kreuzheben liegt, ist es wichtig, dass du alle Muskeln, die an der Übung beteiligt sind (so gut wie jede große Muskelgruppe deines Körpers) gut warm machst. Wärme dich dazu mit ein paar Übungen nach dem Prinzip des „RAMP-Protokolls“ auf.
RAMP steht für raise (= Körpertemperatur erhöhen), activate (= Muskulatur aktiviere), mobilise (= Gelenke mobilisieren) und potentiate (= Zielmuskulatur durch spezifische Bewegungen aufwärmen).
Aufwärm-Sätze
Bevor du mit den Trainingssätzen loslegst, ist es immer schlau, dich zunächst nur mit der Langhantel aufzuwärmen – So bekommst du ein Gefühl für den Pfad der Langhantel und die Ausführung der Übung und bereitest gleichzeitig deine Muskulatur auf den Bewegungsablauf vor.
Steigere von da an schrittweise dein Gewicht um 10 – 20 % deines Zielgewichts, bis du dieses erreicht hast und den ersten Arbeitssatz startest.
2. Stange zentrieren
Als Anfänger ist dies ein Fehler, den du vermutlich nur einmal machst! Wenn du die Stange greifst, kannst du dich an dem Knurling (der rauen Oberfläche der Langhantel) orientieren.
Es ist wichtig, dass du deine Hände in einem gleichmäßigen Abstand voneinander an der Stange positionierst. So könntest du sie zum Beispiel am vorderen Rand des Knurlings greifen.
Auf diese Weise stellst du sicher, dass das Gewicht beim Ziehen nicht ungleichmäßig verteilt ist und auf eine Seite verlagert wird. Dies sorgt für eine saubere Ausführung und senkt das Verletzungsrisiko.
3. Die richtigen Schuhe
Ein wichtiger Punkt beim Kreuzheben ist der, dass du stets Kontakt mit dem Boden haben solltest. Wenn du ordentlich heben möchtest, brauchst du ein stabiles Fundament. Und dieses ist nicht gegeben, wenn du mit Sportschuhen trainierst, die eine dicke Sohle haben und großen Abstand zwischen deine Füße und den Boden bringen.
Damit du stabil auf dem Boden stehst, empfehlen wir dir Schuhe mit einer flachen Sohle, sodass du so nah am Boden bist wie möglich.
4. Füße flach auf den Boden
Für ein stabiles Fundament ist es wichtig, dass deine Füße stets flach auf dem Boden bleiben.
Um dir dies zu erleichtern, solltest du die Stange während der Übung so nah wie möglich an deinen Beinen halten und dir vorstellen, deine Fersen in den Boden zu drücken.
5. Verwende Zughilfen oder Kreide
Du tust dich schwer damit, die Langhantel während der Übung fest in den Händen zu halten? Dann gibt es ein paar Dinge, die dir genau dabei helfen können. Zuallererst ist es natürlich nie verkehrt, deine Griffkraft zu stärken.
Der Obergriff ist im Vergleich zum Kreuzgriff anspruchsvoller, da dieser eine höhere Griffkraft verlangt, um die Stange fest in der Hand zu behalten. Alternativ kannst du auch den Hook Grip verwenden und deinen Daumen einsetzen, um die Stange davon abzuhalten, aus deiner Hand zu rollen.
Abgesehen von den verschiedenen Griffarten, gibt es aber auch ein paar Hilfsmittel, die deinen Griff festigen. Dazu zählen Kreide und Zughilfen. Kreide gibt es in unterschiedlichen Variationen, aber sie alle entziehen deiner Hand Feuchtigkeit, sodass mehr Reibung entsteht. Zughilfen hingegen wickelst du um deine Handgelenke und die Stange, sodass du einen festeren Halt hast.
6. Nutze einen Gewichthebegürtel
Der Gewichthebegürtel ist ein weiteres Hilfsmittel, an das du bisher vielleicht noch gar nicht gedacht hast. Ein Gürtel gibt dir einen Widerstand, gegen den du deinen Rumpf anspannen kannst.
Effektives Anspannen hilft dir dabei, den Atem anzuhalten und kraftvoll gegen deinen geschlossenen Kehldeckel wieder auszuatmen. Diese Technik wird eingesetzt, um den Druck im Bauchraum zu erhöhen und die Festigkeit des Rumpfes zu steigern, was wiederum dazu beiträgt, die Wirbelsäule vor Verletzungen unter hoher Belastung zu schützen.
7. Verbessere deine Kniebeuge
Da es sich hierbei um eine sehr kniedominante Bewegung handelt, sind Kniebeugen eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht Kraft und Muskulatur im Quadrizeps aufzubauen.
Außerdem trägt sie dazu bei, die Muskeln der hinteren Kette zu stärken (Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur), was auch deiner Leistung beim Kreuzheben zugutekommt, da diese Muskeln auch dort maßgeblich beteiligt sind.
8. Führe Assistenzübungen aus
Wenn du besser im Kreuzheben werden möchtest, dann musst du öfter Kreuzheben. Nichtsdestotrotz können auch Assistenzübungen dabei helfen, bestehende Schwächen auszugleichen, die dich davon abhalten Fortschritte beim Kreuzheben zu machen.
Zu den besten Übungen für eine bessere Leistung beim Kreuzheben zählen:
- Ruderbewegungen: Vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, Rudern am Kabel
- Ziehbewegungen: Latzug, Klimmzüge
- Hamstring-Isolation: Hamstring Curls, Nordic Hamstring Curls
- Übungen für den unteren Rücken & das Gesäß: Hüftabduktion mit Band, Back Extensions
Beispielübungen, die deine Leistung beim Kreuzheben verbessern
Vorgebeugtes Rudern
Beanspruchte Muskeln: Diese Übung zielt auf den Rücken ab.
- Beuge dich nach vorne, sodass deine Hüfte in einem 45°-Winkel steht. Gehe leicht in die Knie.
- Atme aus und ziehe die Stange zu deiner Brust, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und lasse deine Ellenbogen zur Seite hin ausscheren.
- Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und achte auf einen geraden Rücken. Ein Rundrücken steigert das Verletzungsrisiko.
- Halte die Langhantel kurz in dieser Position, atme aus und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Latzug
- Damit Latübungen maximal effektiv sind, solltest du jede Wiederholung mit einer Adduktion der Schulter beenden.
- Deine Handflächen zeigen nach vorne und deine Arme sind gestreckt – dein Oberkörper ist in einem 30°-Winkel geneigt und deine Brust rausgestreckt.
- Ziehe die Stange nach unten und atme aus. Atme ein, währen du das Gewicht wieder nach oben bringst.
- Kontrahiere deine Schulterblätter.
Tipps zur richtigen Ausführung
- Spanne dein Gesäß an:Um jede Wiederholung so effektiv wie möglich zu machen und die entsprechende Muskulatur so gut anzuspannen wie möglich, ist die so genannte Geist-Muskel-Verbindung (mind muscle connection) wichtig. Sie hilft dir dabei, erwünschte Trainingsanpassungen wie Hypertrophie zu erzielen.
- Verwende Ketten:Bringst du Ketten an der Langhantel an, verändert dies den Widerstand während der Wiederholung. So fühlt sich das Gewicht oben am schwersten (wo es eigentlich am leichtesten ist) und unten am leichtesten an. Dies hilft dir dabei, während der Übung Standkraft aufzubauen.
- Ziehe die Langhantel an dich ran:Um während der Übung stabil zu bleiben, ist es wichtig, dass du die Langhantel über deinem Massenschwerpunkt bewegst. Indem du die Stange nah an deinem Körper hältst, sorgt du dafür, dass du sie in einer geraden Linie bewegst und nicht unnötig Energie verschwendest.
- Pausiere auf dem Boden:Ein Fehler, der sehr häufig beobachtet wird, ist der, dass das Gewicht bei der ersten Wiederholung mühevoll nach oben gebracht wird, bei den nachfolgenden aber nur noch kurz der Gummiboden berührt wird, sodass es mit Schwung zurückfedert. Dies bedeutet, dass deine Muskulatur bei den nachfolgenden Wiederholungen weniger Arbeit leisten muss, um das Gewicht nach oben zu bringen. Du behinderst so die Trainingsanpassungen, die du dir eigentlich von dieser Übung erhoffst. Legst du das Gewicht stattdessen vollständig auf dem Boden ab, musst du für jede Wiederholung deine Muskulatur aufs Neue ausreichend anspannen und das Gewicht kontrolliert nach oben bringen.
- Führe Kreuzheben öfter aus:Eine erhöhte Trainingsfrequenz bedeutet mehr Trainingsvolumen, was wiederum wichtig ist, um eine solide Grundlage zu errichten. Auch wenn dies kein Garant ist, so ist zweimal die Woche Kreuzheben eine effektive Methode, um in dieser Übung besser zu werden.
- Richtig anspannen:Es spielt keine Rolle, ob du einen Gürtel verwendest oder nicht. Indem du deinen Bauch anspannst, erhöhst du den intra-abdominalen Druck sowie die Festigkeit deines Rumpfs, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die muskuläre Leistungsfähigkeit gesteigert wird.
Pre-Workout-Supplemente
Nimmst du gewisse Supplemente vor deinem Workout, können dir diese dabei helfen, deine Kraft, Konzentration und Ausdauer während dem Training zu steigern. Dies hilft dir dabei, härter zu trainieren und deine Ziele schneller zu erreichen.
Koffein
Koffein ist ein günstiges und effektives Mittel, welches dir mehr Energie verleiht und Müdigkeit reduziert. Es unterstützt dich dabei, härter zu trainieren und während dem Training konzentrierter sowie aufmerksamer zu bleiben. Jedoch solltest du Koffein am Abend meiden, da es stimulierend wirkt und dich eventuell wachhalten könnte.
Creatin
Creatin ist eines der beliebtesten Pre-Workout-Suppelemente, das dazu beiträgt, Adenosintriphosphat (ATP) im Körper bereitzustellen. ATP ist ein Molekül, welches Energie zu den zahlreichen Zellen im Körper liefert und den Stoffwechsel anregt.
Die Energie wird dazu genutzt, Muskeln anzuspannen, sodass schwere Gewichte bewegt werden können. Supplemente wie Creatin Monohydrat fördern die ATP-Bereitstellung und sorgen dafür, dass mehr Energie zu deinen Muskeln gelangt, was wiederum deren Kraft und Ausdauer verbessert.
Take Home Message
Kreuzheben ist eine der effektivsten und beliebtesten Übungen, die auf den gesamten Körper wirkt. Sie kann deine innere und äußere Stärke verbessern und dir zudem dabei helfen, deinen Traumkörper zu erreichen.
Übe deine Technik, halte dich an effektive Assistenzübungen und arbeite hart, sodass du mit großartigen Ergebnissen rechnen kannst!
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