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I paesi dell’Europa meridionale (inclusa l’Italia) presentano la più alta prevalenza di obesità infantile della regione. L’obesità nei bambini è associata a un maggior rischio cardiovascolare e metabolico. In questo articolo forniamo alcune indicazioni alimentari pratiche per una crescita sana dei nostri figli.
I paesi dell’Europa meridionale (in particolare Italia, Spagna e Malta) presentano la più alta prevalenza di obesità infantile della regione. Paradossalmente, studi di popolazione hanno associato questo risultato ad una bassa aderenza alla dieta mediterranea. In particolare, questi bambini seguono un’alimentazione caratterizzata da un basso apporto di frutta, verdura, legumi e pesce. La prima colazione è spesso assente o colma di cibi spazzatura e la merenda di metà mattina spesso eccessiva dal punto di vista calorico. Questa situazione è ulteriormente aggravata dalla scarsa attività fisica svolta dai bambini a favore del tempo dedicato ad attività sedentarie davanti a TV, PC e altri dispositivi digitali.
Vi proponiamo di seguito alcune indicazioni utili per migliorare la salute dei nostri figli:
- Sostituire parte degli alimenti di origine animale con quelli di origine vegetale, migliorando così la composizione della dieta sia in termini di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) che di micronutrienti (minerali, vitamine e antiossidanti), oltre ad incrementare la quantità di fibra ingerita e ridurre l’apporto energetico.
- Svolgere una prima colazione sana e completa. Essa dovrebbe coprire il 15-20% del fabbisogno energetico quotidiano. Una prima colazione bilanciata è stata associata ad un incremento dell’attenzione e della memoria e un miglior rendimento e apprendimento scolastico. Gli alimenti da prediligere sono i cereali, possibilmente integrali, il latte o lo yogurt e la frutta. Abolire le merendine e i prodotti da forno, densamente calorici e poveri di nutrienti, che limitano inoltre il senso di sazietà a poche ore.
- Le merende di metà mattina e di metà pomeriggio dovrebbero fornire un apporto calorico pari al 5-10% delle energie giornaliere. Limitare i grassi saturi e le proteine animali e prediligere carboidrati complessi e fonti vegetali. Utilizzare un frutto, un frullato di frutta e latte, uno yogurt, una fetta di pane con marmellata o con pomodoro e olio.
- Variare gli alimenti, specialmente frutta e verdura. Questo permetterà di avere un apporto di nutrienti completo e di non “annoiarsi” a mangiare sempre le stesse cose. Non proporre solo gli alimenti che hanno mostrato maggior successo, rinunciando così a quelli rifiutati. Gli ortaggi danno la possibilità di poter giocare con i sapori ma anche con i colori, creando composizioni varie così da ottenere piatti visivamente invitanti. Rendere più appetibili gli alimenti dal sapore più amaro (come cicoria, radicchio, carciofi) combinandoli con quelli dal sapore più dolce (zucca e carota). Molto importante è seguire la loro stagionalità.
- Coinvolgere il bambino in tutte le fasi dell’alimentazione, dalla spesa alla preparazione dei piatti. Il gioco e il coinvolgimento miglioreranno il suo rapporto con il cibo.
- Non utilizzare il cibo come ricompensa o come “isola felice” nei momenti di tristezza. Creare un forte legame emotivo con il cibo potrebbe rivelarsi un problema nei momenti psicologicamente più difficili che il bambino affronterà in futuro. La risposta a forti emozioni potrebbe diventare un eccessivo consumo di cibo o un totale rifiuto di esso.
- Le abitudini alimentari di tutti i membri della famiglia fungono da modello per il bambino. Un ambiente familiare che segue le raccomandazioni di una sana alimentazione e un corretto stile di vita influenzeranno radicalmente nel bambino l’idea di cosa sia sano e cosa no.
- Il contesto sociale condiziona molto il rapporto del bambino con il cibo. Commenti critici sulle persone in sovrappeso o obese, adozioni di comportamenti alimentari particolarmente restrittivi e l’idea di modelli sociali di magrezza a fini estetici possono aumentare il rischio di futuri disturbi alimentari.
- Stimolare il bambino a svolgere almeno 1 ora al giorno di attività fisica moderata/vigorosa (camminare, correre). Prevedere un’attività sportiva almeno tre volte a settimana, scegliendo quella che più compiace al bambino, per attitudine o come seguito ai propri amici.
Vista la prevalenza di obesità infantile, emerge la necessità di un cambio di direzione. Dei bambini in sovrappeso saranno molto probabilmente degli adulti in sovrappeso. Studi demografici hanno evidenziato che l’obesità nei bambini è associata a un maggior rischio cardiovascolare e metabolico sia immediato che a lungo termine, compromettendo la qualità di vita dei nostri figli. Educarli ad uno stile di vita sano aumenterà notevolmente la probabilità di avere adulti sani, attivi ed in salute. Il miglior regalo che un genitore può fare al proprio figlio.