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Wie trainiere ich auf den SwissCityMarathon?
Die ersten Fragen, die sich bei der Vorbereitung auf einen Marathon oft stellen sind die folgenden:
- Wie lange soll die Vorbereitungsphase dauern?
- Wie viele Einheiten soll / muss ich pro Woche absolvieren?
Die erste Frage lässt sich ganz einfach beantworten: Am besten beginnst du gleich heute (wenn du nicht schon damit begonnen hast). Ein guter und genügend langer Aufbau ist gerade bei einer langen Distanz wie einem Marathon sehr wichtig. Dies nicht nur damit am Tag X ab Kilometer 30 nicht die Läden runter gehen, sondern um auch das Risiko von Verletzungen aufgrund von Überbelastung so klein wie möglich zu halten. Bei running.COACH haben wir die spezifische Vorbereitungsphase für einen Marathon auf ca. 20 Wochen definiert.
Die zweite Frage ist schwieriger zu beantworten: Jeder Mensch ist schliesslich anders. Während Lauf-Einsteiger zwischen den Trainings jeweils 48 bis 72 Stunden Erholung benötigen, so ist die notwendige Regenerationszeit bei Profis deutlich kürzer, sodass sie mehr als einmal pro Tag trainieren können. Viel hängt also mit der individuellen Vorgeschichte zusammen. Drei- bis viermal pro Woche sollte man aber schon die Trainingskleider montieren, wenn man sich seriös auf einen Marathon vorbereiten möchte.
Welche Einheiten sollten auf keinen Fall fehlen?
Ein effizientes Training ist ausgewogen. Das heisst, dass du darauf achten musst, dass du jede Woche 1-2 intensive Trainings und einen langen Lauf absolvieren kannst. Ab fünf Trainings pro Woche können ohne Weiteres zwei intensive Einheiten eingebaut werden. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.
Die Dauer der langen Läufe sollte sich im Hinblick auf einen Marathon zwischen 75 min und 180 min bewegen. Achte darauf, dass du die Zeitdauer jeweils ein wenig variierst und zum Beispiel 4 bis 5-wöchige Zyklen einführst. Beispiel: Woche 1: 75 min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – danach kann der Zyklus neu gestartet werden. Das Tempo sollte jeweils ohne Mühe gehalten werden können. Die Intensität ist dabei etwas niedriger als bei einem Dauerlauf.
Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?
Achte darauf, dass die Schlüsseleinheiten (d.h. die intensiven Einheiten sowie der lange Lauf) gut über die Woche verteilt sind. Dazwischen kannst du die Dauer- und Regenerationsläufe platzieren.
Ist dir dies alles ein bisschen zu mühsam? Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen: www.runningcoach.me