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Für Sibylle Abt ist klar: «Grundsätzlich gilt auch für Schwangere die Lebensmittelpyramide als Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.» Die diplomierte Ernährungsberaterin arbeitet am Universitätsspital Zürich und ist Geschäftsführerin des Vereins PEBS, der Ernährungs- und Bewegungsberatung während und nach der Schwangerschaft anbietet.
Müssen Schwangere für zwei essen?
Viele Schwangere neigen dazu, gleich nach der Bestätigung der Schwangerschaft nicht nur anders, sondern gleich viel mehr zu essen. Trotz der Hochleistung, die ihr Körper erbringt, steigt der Energiebedarf nur leicht. Sibylle Abt erklärt: «Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat braucht der Körper ca. 250 kcal mehr als vor der Schwangerschaft.» Dies entspricht zum Beispiel einer Scheibe Vollkornbrot mit einem Stück Käse oder einem Apfel und einem Joghurt. In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft verdoppelt sich der Mehrbedarf an Kalorien.
Auf welche Nahrungsmittel muss eine Schwangere verzichten?
Zum Schutz des Kindes und der Mutter sollten Schwangere einige Lebensmittel aus dem Speiseplan streichen. «Rohmilch, Weich- und Halbhartkäse aus roher und pasteurisierter Milch sind genauso wie rohes Fleisch und Fisch aufgrund der Gefahr von Keimen zu meiden», empfiehlt Sibylle Abt. Auf den Frühstückskaffee muss hingegen nicht komplett verzichtet werden, jedoch sollten nicht mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag getrunken werden
Welche Milchprodukte können Schwangere bedenkenlos essen?
- Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch
- Hartkäse und Extra-Hartkäse aus Rohmilch und aus pasteurisierter Milch, Rinde vor dem Konsum entfernen (z.B. Emmentaler, Gruyère, Sbrinz, Parmesan)
- Joghurt und andere Sauermilchprodukte
- Frischkäse aus pasteurisierter Milch und abgefüllt wie Quark, Hüttenkäse, Streichfrischkäse
- Mozzarella pasteurisiert
- Ziger
- Schmelzkäse
- Fondue und andere geschmolzene oder erhitzte Käse wie: Raclette, zum Überbacken verwendete Käse, gegrillter Käse
Müssen alle Schwangere zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe nehmen?
Der Vitamin-und Mineralstoffbedarf steigt bereits zu Beginn der Schwangerschaft an. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung können Schwangere den zusätzlichen Bedarf weitestgehend decken – mit Ausnahme von Folsäure und Vitamin-D. Generell kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats Mangelerscheinungen vorbeugen. Dieser Schritt sollte aber immer mit einem Arzt besprochen werden.
Alternativ dazu gibt es Vitamin-D-Tropfen und Folsäurepräparate in Tablettenform. Diese sollten bereits «vor der Schwangerschaft, spätestens ab dem Zeitpunkt der Befruchtung» eingenommen werden, empfiehlt Sibylle Abt.
Was ist mit vegetarischer oder veganer Ernährung in der Schwangerschaft?
Bestimmte Nährstoffe werden bei Nichtvegetariern vorwiegend über tierische Lebensmittel zugeführt. Hierzu zählen vor allem Eiweiss, Vitamine (z.B. B12), Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Selen, Zink) und einige Omega-3-Fettsäuren. Je nachdem auf welche tierische Lebensmittel verzichtet wird, müssen diese anderweitig eingenommen werden:
- um den Eiweissbedarf zu decken: z.B: Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte
- um den Calciumbedarf zu decken: z.B. angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch mit Calcium
- um den Eisenbedarf zu decken: z.B. Tofu, Soja, Schwarzwurzel, Spinat, Erbsen, Kefen, Nüsse. Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel kann vom Körper deutlich schlechter aufgenommen werden. Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z.B. Orangensaft, Erdbeeren, Kiwi, Peperoni, Blumenkohl) fördern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen
- um den Vitamin-B-12-Bedarf zu decken: z.B. Nährstoffpräparate wie Vitamin-B12-Tabletten
- um den Zinkbedarf zu decken: z.B. Käse, Eier, Haferflocken, Weizenkeime, Roggenkeime, Samen, Kerne, Nüsse
- um den Omega-3-Fettsäure Bedarf zu decken: z.B. Rapsöl, Baumnuss(-öl), Sojaöl, Leinöl, Mikroalgen
Während der Schwangerschaft ist eine bedarfsdeckende Ernährung ohne Fleisch und Geflügel möglich. Wichtig ist jedoch, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den oben erwähnten Nährstoffen besondere Beachtung zu schenken – insbesondere Vitamin-B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.
Damit eine vegetarische Ernährung ohne Fleisch, Geflügel und Fisch bedarfsdeckend ist, empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung folgende Punkte zu beachten:
- Verwenden Sie die Schweizer Lebensmittelpyramide als Grundlage
- Essen Sie abwechslungsreich und vielseitig
- Konsumieren Sie regelmässig Hülsenfrüchte
- Ersetzen Sie Fleisch und Fisch durch Käse, Eier, Seitan, Tofu, Tempeh oder Quorn
- Essen Sie täglich eine Portion Eier (2-3 Stück), Käse (30 Gramm), Seitan, Tofu, Tempeh oder Quorn (jeweils 100 bis 120 Gramm)
- Kombinieren Sie pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln
Bei der veganen Ernährung ist der Speiseplan stark eingeschränkt und die Gefahr für eine Mangelernährung deutlich grösser, weil auf sämtliche tierischen Produkte verzichtet wird. Für eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft sind vertieftes Ernährungswissen und geeignete Nährstoffpräparate wie Vitamin-B12-Tabletten unverzichtbar.
Die Broschüre «Ernährung Rund um Schwangerschaft und Stillzeit» (PDF) des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen rät Schwangeren und Stillenden deshalb wörtlich davon ab, sich vegan zu ernähren. Wer trotzdem nicht auf eine vegane Ernährung verzichten will, soll sich ärztlich beraten zu lassen und die Nährstoffversorgung besonders bezüglich Vitamin B12 und Eisen überprüfen zu lassen. Weitere Informationen zu vegetarischer und veganer Ernährung finden Sie im Merkblatt «vegetarische Ernährung» (PDF) der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE.
Angebote zum Thema Ernährung und Bewegung in der Schwangerschaft finden Sie unter www.buggyfit.ch
Autor: Claudia Vogt