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Le triathlon est un sport d’endurance, qui allie trois sports sur différentes distances: la natation, le cyclisme et la course. L’alimentation durant ces trois phases, ainsi que la préparation et l’apport énergétique pendant et après la compétition sont des aspects à ne pas sous-estimer, car ils contribuent de manière notable à l’amélioration de la performance.
Phase précédant la compétition
- La veille de la compétition: remplis ton réservoir de glucides avec une «Pasta Party» (portion d’env. 250 g de pâtes al dente).
- Prends ton dernier repas au moins 3 heures avant le début de la compétition. Ce dernier doit être léger et facile à digérer. Il faut donc renoncer aux aliments gras comme la viande grasse, les plats en sauce, les saucisses et les aliments riches en fibres tels que les légumes et fruits crus ainsi que les fruits à coque.
- Un apport suffisant en liquides est un facteur décisif pour la performance, d’autant plus que le triathlon commence par une compétition de natation durant laquelle il est impossible de boire. Il est recommandé de boire la boisson sportive 1 heure avant le départ. Ingère la boisson toutes les 5-10 minutes par petites gorgées.
Durant la compétition
- Afin de te donner de l’élan et de mobiliser ton énergie avant le début de la compétition de natation dans une rivière, un lac ou une piscine, mange un gel énergétique.
- La course cycliste est d’une importance centrale pour l’ensemble de la compétition. Il s’agit du seul moment où tu as la possibilité d’absorber à nouveau suffisamment de liquide. Il est impératif de penser à prendre une bouteille remplie d’une boisson sportive isotonique. Bois par petites gorgées toutes les dix minutes. Cela te permet ainsi de compenser la perte de liquide due à l’épreuve de natation.
- Pour éviter d’avoir un coup de fatigue durant l’épreuve de course, il te suffit de manger une barre contenant des glucides simples et complexes, p. ex. Isostar Long Energy, durant la phase vélo.
- Tu auras besoin d’un concentré d’énergie entre le cyclisme et la course, au moment où la fatigue commence à se faire sentir. Prends alors un autre gel énergétique.
- Durant la course, il est conseillé de s’arrêter à tous les postes de ravitaillement pour s’hydrater correctement. Tu perds certes 30 secondes, mais tu peux aussi conserver ton rythme de course régulier jusqu’à la ligne d’arrivée et récupérer ensuite de manière optimale.
Phase de récupération
- La phase de récupération commence dès que la ligne d’arrivée a été franchie. A la fin de la compétition et pendant les trois heures qui suivent, il est impératif d’absorber des liquides avec une boisson sportive riche en glucides. Cela te permet de combler les pertes de liquides et de minéraux dues à la performance sportive et de lancer le remplissage des réserves de glycogène dans les muscles et le foie.
- L’apport en protéines est également nécessaire pour soigner les microblessures provoquées par l’effort intensif et répété. Il est ainsi recommandé d’ingérer une portion de protéines dans les 3 heures qui suivent la compétition: une barre ou 1 à 3 portions de poudre riches en protéines, 150 g de viande ou de poisson, 2 œufs ou des protéines végétales (tofu, soja).