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Berechne deine verbrauchten Kalorien anhand der Herzrate (BPM)
Wie verbrenne ich am besten Fett?
Diese Frage stellt sich jeder früher oder später einmal. So einfach die Frage, so schwierig die Antwort. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining wird von den meisten als optimal angesehen. Wer sich nicht so viel Zeit nehmen möchte, dem empfiehlt sich ein High Intensity Intervall Training (HIIT).
Der Prozess der Fettverbrennung
Fette werde größtenteils in (subkutanem) Fettgewebe gespeichert. Doch auch in der Muskulatur haben wir kleine Fettspeicher (intramuskuläre Triglyzeride). Zu Beginn des Trainings sorgt eine neuronale (beta-adrenerge) Stimulation für eine erhöhte Lipolyse (Abbau von Fetten zu Fettsäuren und Glycerol) im Fettgewebe und in den Muskeln. Die Catecholamine wie Adrenalin und Noradrenalin können ebenfalls ansteigen und zur Stimulation der Lipolyse beitragen. Bei körperlicher Aktivität werden sofort Fettsäuren mobilisiert. Zur Fettverbrennung müssen Fettsäuren des Fettgewebes von den Fettzellen zu den Muskeln, dann durch die Muskelmembran und anschließend durch die Mitochondrienmembran transportiert werden. Bei den in den Muskeln gespeicherten Triglyzeriden läuft die Lipolyse ähnlich ab. Diese Fettsäuren können ebenfalls in die Mitochondrien transportiert werden. Bei sportlicher Aktivität greift der Körper bei der Fettverbrennung auf eine Mischung aus Fettsäuren aus den Fettzellen und den intramuskulären Speichern zurück. Es wurde belegt, dass trainierte Personen mehr intramuskuläres Fett speichern und dieses Fett bei sportlicher Aktivität verstärkt als Energiequelle nutzen. Bei diesem Prozess erfolgt die Fettverbrennung in verschiedenen Schritten. Die Lipolyse wird von vielen Faktoren beeinflusst. Hauptsächlich wird sie jedoch von Hormonen gesteuert (Catecholamine zur Stimulation und Insulin zur Hemmung). Der Transport von Fettsäuren ist auch abhängig von der Blutzufuhr zum Fett- und Muskelgewebe und der Aufnahme von Fettsäuren im Muskel und in den Mitochondrien. Wird die Mobilisierung von Fettsäuren oder der Transport dieser Fettsäuren gehemmt, können wir den Fettmetabolismus reduzieren. Aber können diese Schritte auch stimuliert werden, so dass der Fettstoffwechsel beschleunigt wird?
Belastungsintensität
Zu den wichtigsten Faktoren, die den Fettumsatz während körperlicher Aktivität beeinflussen, gehört die Belastungsintensität. Obwohl in mehreren Untersuchungen das Verhältnis zwischen einzelnen Belastungsintensitäten und der Fettoxidation beschrieben wurde, konnte dies erst vor kurzem für ein größeres Intensitätsspektrum dargestellt werden. Insgesamt steigt die Kohlenhydratverbrennung proportional zur Belastungsintensität, während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, aber bei höheren Belastungsintensitäten wieder abfällt. Auch wenn oft behauptet wird, dass mit geringer Belastungsintensität trainiert werden soll, trifft dies nicht unbedingt zu.
In einer Reihe neuerer Studien wurde jene Belastungsintensität definiert, bei der die höchste Fettstoffwechselrate zu beobachten ist, und als „Fatmax“ bezeichnet wird. Bei Trainierten fand sich das Optimum für den Fettstoffwechsel bei mittleren Intensitäten (62–63 % des VO2max oder 70–75 % der HFmax), während sie für Untrainierte bei etwa 50 % des VO2max lag.
Es gibt jedoch erhebliche individuelle Schwankungen. Die maximale Fettverbrennung bei Trainierten kann sowohl bei 70 % VO2max als auch bei 45 % VO2max liegen. Genau feststellen lässt sich dies nur mit einem Fatmax-Test im Labor. Tatsächlich aber ist die genaue Intensität, bei der eine maximale Fettverbrennung erfolgt, gar nicht so wichtig. In einem Bereich von 5–10 % dieser Intensität (oder 10–15 Schlägen pro Minute) ist die Fettverbrennung nämlich ähnlich groß. Und nur wenn die Intensität etwa um 20 % größer ist, nimmt die Fettverbrennung rapide ab.
Diese Belastungsintensität (Fatmax oder auch Fettzone) kann sowohl für Gewichtsreduzierungsprogramme und den Gesundheitssport als auch für das Ausdauertraining von Bedeutung sein. Hierzu gibt es jedoch nur sehr wenige Untersuchungen. Mit dieser Belastungsintensität wurde vor kurzem eine Trainingsstudie mit Übergewichtigen durchgeführt. Im Vergleich zum Intervalltraining konnten sie bei einer Intensität, die ihrem individuellen Fatmax entsprach, ihre Fettverbrennung (und Insulinsensitivität) nach 4 Wochen Dauerbelastung (3-mal pro Woche) deutlicher steigern.
Ernährung
Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor auf die Fettverbrennung ist die jeweilige Nahrung. Eine kohlenhydratreiche Kost hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme sie fördert, so dass sich hohe Fettstoffwechselraten ergeben. Die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor einer Belastung führt zu einem Insulinanstieg und somit zu einer um bis zu 35 % verringerten Fettverbrennung. Diese Wirkung des Insulins auf den Fettstoffwechsel kann noch 6–8 Std. nach der Nahrungsaufnahme anhalten. Dies wiederum bedeutet, dass die höchsten Fettstoffwechselraten im Nüchternzustand nach nächtlicher Nahrungskarenz zu erzielen sind.
Daher ist für Ausdauersportler häufig ein Training ohne vorangehendes Frühstück angesetzt worden, weil man davon ausging, auf diese Weise die Fettstoffwechselkapazität der Muskulatur zu vergrößern. Eine kürzlich an der Universität von Leuven in Belgien durchgeführte Studie untersuchte den Effekt eines 6-wöchigen Ausdauertrainingprogramms, das an 3 Tagen pro Woche mit jeweils 1- bis 2-stündigen Trainingseinheiten stattfand.Die Teilnehmer trainierten entweder im Nüchternzustand oder nach Verzehr kohlenhydratreicher Kost.
Beim Training im Nüchternzustand wurde eine Abnahme des Verbrauchs an Muskelglykogen beobachtet, während die Aktivität verschiedener am Fettstoffwechsel beteiligter Proteine erhöht war. Die Fettverbrennung während des Trainings war jedoch bei beiden Gruppen gleich. Nach dem Training im Nüchternzustand kann es allerdings zu kleinen, aber wesentlichen Änderungen im Fettstoffwechsel kommen. In dieser Studie wurden die Veränderungen im Fettstoffwechsel möglicherweise dadurch verschleiert, dass den Probanden im Rahmen der experimentellen Untersuchungen Kohlenhydrate verabreicht worden waren. Schließlich kann eine nächtliche Nahrungskarenz auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, so dass ein solches Vorgehen nur für eine schwache oder moderate Trainingsintensität zu empfehlen ist. Auch für eine Gewichtsreduzierung ist die Effektivität eines solchen Ansatzes nicht belegt.
Die Infos im Überblick
1) Belastungsintensität
- Die Intensität bei der du Fett verbrennst ist sehr individuell
- Die Kohlenhydratverbrennung steigt proportional zur Intensität
- Die Fettverbrennung fällt zu hoher Intensität wieder ab
2) Ernährung
- Am wichtigsten ist die tatsächliche Kalorienaufnahme
- Durch proteinreiche Nahrung kann die Thermogenese des Körpers erhöht werden = zusätzlicher Kalorienverbrauch