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BCAA steht für die Abkürzung aus dem Englischen «Branched Chain Amino Acids«, was im deutschen so viel wie «verzweigtkettige Aminosäuren» bedeutet. Die BCAAs bestehen aus den 3 essentiellen Aminosäuren namens:
-L-Leucin
-L-Valine
-L-Isoleucin
BCAA wurden besonders aus dem Krafttraining bekannt, da diese den Muskelaufbau erheblich fördern können. Weil die BCAA essentiell sind, also nicht von der Synthese des Körpers hergestellt werden können, müssen diese über hochwertige und proteinhaltige Nahrungsmittel zugeführt werden. Ist dies nicht ausreichend möglich, empfiehlt es sich auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
BCAAs besitzen im Organismus / Stoffwechsel des Menschen viele lebensnotwendige Aufgaben.
BCAA – L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin
L-Leucin
L-Leucin hat einen besonderen Platz im Metabolismus (Stoffwechsel) der Muskulatur, wodurch es zum Muskelerhalt führt. L-Leucin ist des weiteren ein sehr wichtiger Baustein für einige Proteine. L-Leucin ist dadurch auch an der Proteinsynthese in der Leber beteiligt und unterstützt folglich diverse Genesungsprozesse im gesamten Körper. Studien belegen, dass die Einnahme von Leucin in hohem Alter, den natürlichen Muskelabbau bremst. Bereits 10 bis 50mg pro Kilogramm Körpergewicht an L-Leucin, reichen bereits aus, um diesen Prozess zu fördern. Vitamin B6 eignet sich zudem, um einen Mangel an L-Leucin zu verhindern.
L-Valin
L-Valin ist ein Teil diverser Enzyme im Körper. L-Valin steigert den Muskelaufbau und die Energiebereitstellung in den Muskelzellen.
L-Isoleucin
L-Isoleucin trägt auch zur Energieversorgung der Muskulatur bei und macht sich besonders bei einer längeren und intensiveren Tätigkeit positiv bemerkbar, aber auch in einer Hungerphase. In einer derartigen Situation greift unser Körper auf die L-Leucin Reserven zurück. Dieser Vorgang ist aber mit einem erheblichen negativen Abbau von Muskelmasse und L-Isoleucin verbunden (Katabolismus).
BCAA und die Funktionen
BCAAs werden im Vergleich zu anderen Aminosäuren direkt in der Muskulatur metabolisiert und nicht in der Leber. Dies zeigt den enorm wichtigen Stellenwert der Energieversorgung in den Muskeln auf. BCAAs verhindern darüberhinaus den Abbau von Aminosäuren (Katabolismus / Muskelabbau), welcher bei einer Mangelernährung oder Erkrankungen stattfindet. Somit ist diese antikatabole Wirkung der BCAAs von grosser Bedeutung. Insbesondere bei Lebererkrankungen, denn BCAA verhindern das Durchsickern von gewissen Stoffen über die Blut-Hirn-Schranke.
L-Leucin hat im Vergleich zu L-Valin und L-Isoleucin den grösseren Einfluss auf den Aufbau und Erhalt der Muskulatur, da es die Proteinsynthese in der Leber und in den Muskeln fördert aber auch deren Abbau bremst oder gar verhindert. L-Leucin beteiligt sich an der Glucoseneogenese, also der Synthese (Erzeugung) von Glucose, wobei es hierdurch die Energieversorgung unseres Körpers reguliert. L-Leucin ist aus den eben genannten Gründen in einer Diät unerlässlich und kaum wegzudenken.
L-Valin darf mit der wesentlichen Wirkung auf die Proteinbiosynthese nicht vergessen werden, da es für die Energieerzeugung aus der Nahrung eine grosse Rolle spielt. Es dient der Ernährung der Muskelmasse und ist daher im Leistungssport nicht mehr wegzudenken. L-Valin regt auch die Ausschüttung von Insulin an, so kann der Blutzucker reguliert werden, damit die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln und Leber erheblich verbessert wird und schneller stattfindet. Ein L-Valin Mangel macht sich durch potentielle Wachstumsstörungen und Muskelabbau in stärkerer Form bemerkbar.
L-Isoleucin, ebenso ein wichtiger Bestandteil des Trios, regt die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse an und sorgt dafür, dass das Stickstoffgleichgewicht im Körper aufrecht erhalten bleibt, welches für die Gewebeneubildung von Nöten ist. Dies ist für Kinder und Jugendliche wichtig, damit der Wachstum gesund stattfindet. Überdosierungen hingegen sind harmlos, nebenwirkungsfrei und werden über den Urin ganz normal ausgeschieden.
Lebensmittel, die BCAA enthalten
BCAA sind in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und machen ungefähr 50% aller essentiellen Aminosäuren in der Nahrung aus, also Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Der Bedarf an BCAA kann durch eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise ohne Probleme gedeckt sein. Nichtdestotrotz, wirkt sich die zusätzliche BCAA-Einnahme auf den Muskelaufbau, vor allem nach dem Krafttraining oder Operationen aus. Nach Operationen kann so Muskelschwund verhindert werden.
In einer Radikaldiät oder einer Diät wo der Proteinbedarf schlecht gedeckt wird, werden die im Körper reservierten BCAA rapide aufgebraucht. Die weitere benötigte Menge an BCAA wird somit durch Muskelabbau kompensiert. Somit nimmt die Muskelmasse und Kraft ab und verbrennt im Ruhemodus weniger Energie, so dass die Energiewage aus dem Lot kommt und der nachhaltige Abnehmeffekt verschlechtert wird. Erkrankungen und Leistungssport zerren und vergrössern den Bedarf um grosse Mengen. Daher ist eine Ergänzung sehr zu empfehlen.
Der BCAA-Bedarf kann durch Lebensmittel wie Rindfleisch, roher Lachs, Hühnereier und Weizenprodukte gedeckt werden. Diese enthalten Leucin in grossen Mengen. L-Valin kann hingegen auch durch Fleisch gedeckt werden, aber auch durch getrocknete Erbsen, Walnüsse und Pouletbrustfilet oder Reis.
BCAA Einnahmezeit und Dosierung
BCAAs – und das ist enorm wichtig – müssen mit Wasser dem Körper zugeführt werden, denn diese werden auf nüchternen Magen am besten resorbiert und in die Muskulatur transportiert, um dort ihre Wirkung zu entfalten. Als Einnahmezeitpunkt eignen sich BCAAs morgens nach dem Schlafen, 1 Stunde vor einer sportlichen Tätigkeit oder Belastung als Muskelschutz und direkt nach der Belastung, sowie unmittelbar vor dem Schlafen, um in der Nacht die Erholung zu fördern. Als Dosierung empfiehlt sich mindestens 5g BCAA, besser noch 10g pro Portion, um einen hohen Nutzen zu erzielen.
Kombinationsmöglichkeiten
Erfahrungen zeigen, dass die Kombination von BCAA mit der Aminosäure L-Glutamin, eine weitaus stärkere Wirkung auf die oben genannten Effekte hat. Sowohl für die Erholung, wie auch für den Muskel- und Kraftaufbau. Wichtig ist, dass das zugeführte L-Glutamin in mikronisierter Form vorhanden ist, damit der Körper dies schneller, besser und mit einer hohen Verträglichkeit resorbieren kann.