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Sie sind langjähriger ambitionierter Velofahrer, haben seit einem Jahr mit Laufen begonnen und möchten den Marathon unter 3 Stunden schaffen? Tipps für einen viermonatigen Aufbau.
Sie sind gut trainiert und schaffen mit Ihrem Ausdauervermögen die 10 km bereits in rund 38 Minuten. Nun möchten Sie mehr, der Marathon unter drei Stunden reizt! Mit der aktuellen Leistungsfähigkeit dürfen Sie sich berechtigte Hoffnungen machen, dieses Ziel zu schaffen.
Aber natürlich nur dann, wenn aufgrund dieser Basis auch ein komplettes Marathon-Training von mindestens 14 Wochen durchgezogen wird und Ihr Bewegungsapparat die Belastungen des Laufsports ohne Probleme aushält. Zum 14-Wochen-Programm kommen noch zwei Wochen als Erholungsphase ohne Long Run (Tapering), bevor der Marathon stattfindet. Vier Monate müssen Sie daher insgesamt einberechnen. Wenn Sie den Mix mit Radfahren und dreimaligem Laufen pro Woche beibehalten, dann können Sie sich grob an folgendes Programm halten:
14-Wochen-Trainingsprogramm (neben Radtraining)
• 1 x pro Woche lockerer Dauerlauf
› 45–90 min mit 80–90% des Marathon-Tempos (eine Zielzeit unter drei Stunden entspricht einem Kilometerschnitt von 4:15 Minuten als Wettkampftempo).
• 1 x alle zwei Wochen schneller oder ein Dauerlauf-Intervall
› 30–75 min mit 105–115% des Marathon-Tempos.
› Jede andere Woche einen zusätzlichen lockeren Dauerlauf einplanen.
• 1 x pro Woche Long Run
› Mit 90 min beginnen, jede Woche 10 min länger werden bis maximal drei Stunden.
› Erste Hälfte des Long Run mit 90–95% des Marathon-Tempos.
› Die zweite Hälfte mit 95–100% des Marathon-Tempos.
Soll der Fokus komplett auf dem Marathon liegen, dann ist nach einer sechswöchigen Trainingsphase wie oben verstärkt aufs Laufen zu setzen. Für die letzten acht Trainingswochen (vor den Tapering-Wochen) ist dann folgender Trainingsplan zu empfehlen:
8-Wochen-Trainingsprogramm mit Fokus Laufen
• 2 x pro Woche lockerer Dauerlauf
› 45–90 min mit 80–90% des Marathon-Tempos
• 1 x pro Woche lockere Radausfahrt (Grundlagenausdauer! Hügel meiden!)
• 1 x pro Woche schneller Dauerlauf oder Intervall
› 30–75 min mit 105–115% des Marathon-Tempos
• 1 x pro Woche Long Run
› 120–180 min Long Run
› Erste Hälfte des Trainings mit 90–95% des Marathon-Tempos laufen.
› Die zweite Hälfte mit 95–102% des Marathon-Tempos laufen.
Allgemein gilt: Nach dem Long Run und dem Dauerlauf-Intervall jeweils einen Tag Sportpause einlegen! Reduzieren Sie generell die Radeinheiten, falls Sie die Tempovorgaben beim Long Run und beim Intervall-Training nicht erfüllen können.
Ebenfalls wichtig: Unbedingt parallel dazu ein Kräftigungsprogramm für Füsse, Beine und Rumpf durchziehen und sensibel auf Überlastungserscheinungen achten. Ein Jahr Umstellung vom Rad- zum Laufsport ist bezüglich Herz-Kreislauf-System kein Problem, aber der Bewegungsapparat muss sich langfristig an die komplett andere Belastung gewöhnen, zumal Ihr Lauftempo überproportional schnell ist im Vergleich zur Gesamtkilometerzahl, die Ihr “Chassis” bislang aufweisen kann.