Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/01383.jsonl.gz/16

Először tudni kell, hogy hogyan lehet több fekvőtámaszt végrehajtani, hogy keményebbek, mint amilyennek látszanak. Talán nem olyan kemény, mint egy szabadrúgás átalakítása egy MLS-kapus ellen, vagy az NBA éles lövője, Joe Harris versenyzése egy hárompontos versenyen, mint hüvelyek Clay Skipper munkatársa korábban megkísérelte Átlagon felüli Joe sorozat. De mégis: kemény, különösen most, ha karanténban a szokásosnál kevesebbet sportol. A legújabb epizódhoz Átlagon felüli Joe, Skipper úgy döntött, hogy vállal egy kéthetes push-up kihívást, amelyet te is kipróbálhatsz.
Kiindulásként Skipper leesett és annyi fekvőtámaszt ütött ki, amennyit csak tudott, hüvelyek Joe Holder wellness-szerkesztő. A kapitány 49 fekvőtámaszt vett fel, ami lenyűgözően hangzik! Holder szerint azonban az első húsz éve nem volt megfelelő, így 30 fekvőtámasz volt az, amivel valójában dolgozott. Egészen felfelé és lefelé kell menned, és ha három másodpercnél tovább megáll vagy letérdel, akkor kész. Ellenkező esetben nem kapja meg a push-up összes előnyét - és egy csomó előnye van, ha jól csinálja őket.
'Ha csak egy erőnléti gyakorlatot kellene választania, a [fekvőtámaszok] jó választás lenne' - mondja Dr. Stefanos Kales, a Harvard Orvostudományi Karának professzora. 'Amikor egy push-up-ot hajtunk végre, ez magában foglalja a deszkát, de a fel-le mozgás dinamikáját is. A karjait - különösen a tricepszét - a mellkasán dolgozik, de a mag is benne van. Kales hozzáteszi, hogy egy push-up teszt 'valóban jó pillanatképet adhat az edzettségről és a szívkockázatról'.
A 30 (törvényes) fekvőtámasz egyszerre történő előrehaladása érdekében Skipper három fekvőtámasz sorozatát rendelte meg Holdertől. A gyakorlatok célja Skipper erejének, stabilitásának, erejének és állóképességének javítása volt - neked is működni fognak. Két hét elteltével a végeredmény Holder szerint a push-up képességed növekedése legalább 20 százalékkal.
1. Excentrikusan terhelt nyomássorozatok
A hangsúly itt a fekvőtámaszok excentrikus fázisa - amikor lemész. (A felfelé haladás a koncentrikus szakasz.) Lassan akar lefelé süllyedni öt teljes másodpercig, rövid ideig megállva alul, anélkül, hogy mellkasa megérintené a földet, majd felrobbant. Tegyen ezekből 10-et, majd 10 normál fekvőtámaszt, és tartson 90 másodperc és két perc szünetet. Ismételje meg még négyszer, tehát összesen öt sorozat.
2. Súlyozott létra készletek
A kapitány 20–40 font súlyú hátizsákot töltött - válasszon ki egy számot, amely Önnek megfelelő, amely arányos a testtömegével és erejével. A létra készletek körülbelül lassan csökkentik az ismétléseket. Kezdje tehát 16 ismétléssel a hátizsákjával, majd adjon magának 15-30 másodperc pihenőt. Ezután 14 ismétlés, majd 15-30 másodperc pihenés. Csökkentse az ismétléseit kettővel, amíg le nem ér két ismétlésig. Ez egy készlet; célja összesen három-öt sorozat. (Adjon magának három perc pihenőt a szettek között.)
3. Hangerő-készletek
Ez elég egyszerű: Nyolc sorozat 20 fekvőtámasz, 60-90 másodperc pihenés a szettek között.
Az első heti kihívás után kissé növelje a tétet: Adjon hozzá néhány készletet az excentrikusan töltött sorozatokhoz és létrákhoz, és ismételje meg a hangerő-készleteket másodszor (ötperces szünettel a kettő között). És ne felejtsük el, hogy pihenőnapokon építünk. Itt van a teljes menetrend, amelyet két hét alatt be kell tartania:
1. nap: excentrikus terhelésű lökéssorozatok
2. nap: létra készletek
3. nap: pihenés
4. nap: kötetkészletek
5. nap: excentrikus terhelésű lökéssorozatok
6. nap: létra készletek
7. nap: pihenés
8. nap: félúton fekvőtámasz kihívás
9. nap: hangerő-készletek
10. nap: pihenés
11. nap: excentrikus terhelésű lökéssorozatok
12. nap: pihenés
13. nap: létra készletek
14. nap: kötetkészletek
15. nap: pihenés
16. nap: pihenés
17. nap: utolsó push-up kihívás
Nézze meg, hogyan működött végül a Skipper - és kapjon további tanácsokat a Holder további fekvőtámaszainak elvégzéséről - az alábbi teljes videóban: