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Tu peux faire ces deux exercices avant de t'endormir ou lorsque tu rentres chez toi après une journée fatigante et que tu veux reprendre des forces.
Trouve un endroit calme et dis à ta famille que tu ne veux pas être dérangé-e pendant un moment.
Fais les exercices en position allongée ou confortablement assis-e. Essaie d'adopter la même position à chaque fois.
Ferme les yeux, inspire et expire par le nez. En expirant, tu peux faire passer l'air à travers tes lèvres et faire un son, comme "S", "CH" ou "F".
Respire calmement et détends-toi.
Ces instructions t'accompagnent dans ton "voyage à travers le corps" et dans l'exercice "qu'est-ce que je ressens?".
Une personne peut lire ce texte à quelqu'un-e d'autre, ou à un groupe. Le ton doit être doux et captivant.
Imagine qu'une petite sphère de lumière s'allume dans ta tête. La lumière rayonne de la sphère et fait disparaître les pensées.
Cette lumière douce libère les tensions : dans le front, autour des yeux, dans les joues, sur les lèvres.
La boule de lumière descend ensuite dans le cou. Celle-ci s'illumine doucement, on se sent détendu et libre.
La lumière se déplace maintenant vers l'épaule droite, le bras droit, l'avant-bras, la main droite, tous les doigts sont illuminés.
Bouge légèrement tes doigts, sens la sensation de ta main et de ton bras.
Fais de même avec l'épaule gauche, le bras gauche, l'avant-bras, la main et les doigts.
Laisse maintenant la boule voyager dans ta poitrine, à chaque respiration tu sens la douce lumière se répandre entre la poitrine et le dos.
Laisse la boule se déplacer dans le ventre, la douce lumière se répand autour de ton nombril, rayonne dans l'espace pelvien, ta respiration est calme et régulière. Sens comme la paroi abdominale se soulève et s'abaisse, le ventre est agréablement détendu et relâché.
Maintenant, laisse la lumière se déplacer dans ta cuisse droite, dans ton genou droit, dans ta jambe inférieure, dans ton pied, dans tes orteils. La jambe droite est détendue et relaxée.
Fais de même avec la cuisse, le genou, la jambe, le pied et les orteils gauches. Maintenant, tu es allongé ou assis, calme et détendu, profite de cette agréable sensation.
Maintenant, bouge tes doigts, frotte tes mains l'une dans l'autre, étire-toi et ouvre les yeux.
(Si tu fais l'exercice pour t'endormir, tu peux omettre la dernière partie).
Concentre-toi sur tes pieds (environ 10 secondes pour chaque pied).
Sens où tes pieds touchent le sol, sens les orteils de ton pied droit, bouge-les légèrement, prête attention à ces mouvements et dis-toi qu'ils sont complètement détendus ; relâche toute tension.
Concentre-toi maintenant sur ta jambe droite, ton genou droit, bouge très légèrement le genou, focalise-toi sur la sensation, relâche toute tension.
Sens ta cuisse droite, les sensations qu’il y a dans cette partie du corps, détends-toi.
Passe maintenant à ton pied gauche, à ton genou gauche, à ta cuisse gauche et fais de même.
Maintenant, prête attention où tu touches le siège ou le sol, relâche la tension.
Fais attention à ta respiration, ressens comment ta cage thoracique se soulève et s'abaisse à chaque respiration, détends-toi.
Maintenant, va vers ta main droite, ressens où elle repose, quelles sont les sensations, où se trouve chacun des doigts de ta main droite, relâche toute tension.
Va vers ton bras droit, remonte du bas vers l'épaule, focalise-toi sur les sensations, détends-toi.
Va maintenant vers ta main gauche, ton bras gauche, ton épaule gauche et fais de même.
Sens maintenant comment ta tête est portée par ton cou, sens comment ta tête se sent, relâche toute tension.
Maintenant, ressens encore une fois chaque partie de ton corps. Prends ton temps. Détends-toi un peu.
Pour finir, fais le vide : Bouge tes doigts, frotte tes mains l'une dans l'autre, étire-toi, ouvre les yeux.