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Entraînement de force
La formule du développement musculaire
Nos muscles se composent principalement de protéines, soumises à un processus incessant de constitution et de dégradation. Les protéines alimentaires sont donc une condition essentielle du développement musculaire. La deuxième condition importante pour un développement efficace des muscles est la pratique d’une musculation adaptée. Le Dr sc. ETH David Aguayo, physiologiste du muscle, explique pourquoi la combinaison de ces deux éléments est la meilleure formule pour le développement musculaire.
Des études montrent que les taux de développement musculaire pouvaient être accrus sur une durée allant jusqu’à 72 heures suivant une séance de musculation, et la valeur la plus élevée a été identifiée au bout de 24 heures. Avec la prise de protéines alimentaires, le taux de développement musculaire augmente fortement, mais il revient déjà à sa valeur d’origine dans les deux heures, pour y rester.
Mais quelle est l’interaction entre musculation et protéine alimentaire?
La première n’apporte rien sans la seconde. Bien sûr, une séance de musculation intensive «à jeun» permet d’accroître le taux de développement musculaire jusqu’à 72 heures. Mais dans le même temps, le taux de dégradation musculaire augmente également, raison pour laquelle, au bout du compte, le bilan protéique net est négatif.
Si vous souhaitez développer et/ou conserver votre masse musculaire sur le long terme, il existe une formule simple:
1. une musculation adaptée, dans laquelle toutes les conditions sont prises en compte,
combinée à
2. un apport suffisant en protéines de grande qualité qui, du point de vue des acides aminés essentiels, du moment de la prise et de la qualité, respecte également toutes les conditions
3. d’autres critères importants doivent également être respectés pour l’état de santé général, tels qu’un sommeil et un repos suffisants.
L’effet positif de cette interaction peut-il être attesté? S’agit-il d’une formule universelle pour la croissance musculaire?
Oui, c’est LA formule par excellence. Les protéines alimentaires et la musculation suffisent. Il a notamment pu être prouvé que dans les premières heures suivant une séance de musculation, de jeunes hommes disposaient de taux de développement musculaire 2,5 fois plus élevés lorsqu’ils avaient ingéré un shake de lactosérum de 20 à 40 g à la fin de la séance. On constate aussi de tels résultats chez les adultes d’un certain âge ou les seniors. Comme souvent dans la vie, il s’agit de trouver la bonne combinaison. Dans notre cas, la protéine constitue une base et la musculation fonctionne comme un déclencheur. Elle prépare nos muscles et les rend plus réceptifs à la protéine alimentaire. L’effet de développement musculaire lié à l’association de musculation et de protéine alimentaire ne disparaît qu’à partir d’une quantité supérieure.
Quel est le meilleur moment pour l’apport de protéines?
Il existe trois possibilités: avant, pendant et juste après la musculation. Dans les études dont j’ai connaissance où la prise de protéines s’effectue juste après l’entraînement, on a pu prouver qu’il y avait un effet synergétique de la musculation et des protéines alimentaires au niveau de l’accroissement du taux de développement musculaire. En revanche, il n’a pas été mené beaucoup d’études dans lesquelles des protéines ou des acides aminés étaient ingérés peu avant l’entraînement. En outre, les résultats étaient contradictoires. Enfin, il n’existe pratiquement aucune étude concernant la prise de protéines pendant l’entraînement. Par conséquent, il existe des recommandations dans les deux sens. Une prise de protéines alimentaires peu après l’entraînement sera pour vous la meilleure stratégie.
Une question qui revient fréquemment se rapporte aux régimes. Dans ce domaine également, le corps exploite ses propres ressources et décompose de la masse musculaire pour se fournir en énergie. Ce phénomène peut-il être évité avec la musculation?
Oui, cela peut être évité. Ou autrement dit: si vous faites un régime, de la musculation ou un entraînement musculaire accompagné(e) d’un apport suffisant en protéines alimentaires est une condition pour l’exploitation de vos propres ressources. Il s’agit en effet de préserver la masse musculaire et de réduire la masse grasse. Et pour conserver la masse musculaire pendant le régime, vous devez faire de la musculation et assurer un apport suffisant en protéines. Dans ce cas, vous induisez bien l’utilisation des propres ressources – mais en éliminant la masse souhaitée, c’est-à-dire la masse grasse.
Je souhaite rappeler une fois encore que selon moi, on ne peut pas mieux investir que dans sa santé future. La sous-utilisation ou l’inutilisation de nos muscles participe à de nombreuses «maladies de civilisation», telles que le diabète. Notre niveau d’activité physique a considérablement diminué. Cela se traduit par des effets sur notre santé. Pour moi, la musculation est donc une nécessité.
Conclusion
Un apport suffisant en protéines alimentaires est la base sur laquelle a recourt votre musculation. Protéines alimentaires et musculation – telle est la formule d’un développement musculaire réussi. Vous profitez ainsi de l’interaction de ces deux acteurs musculaires qui forment une paire solide.