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Abbiamo due associazioni principali con i migliori allenamenti con la corda per saltare: i bambini si divertono a fare acrobazie nel parco giochi e montaggi di allenamento epici nei film di boxe. La lezione qui sembra chiara: saltare la corda è sia estremamente divertente che cardio incredibilmente buono. La parte divertente sembra ovvia e il Consiglio americano sull'esercizio dice che una sessione di piedi alternati e double-under aumenta la densità ossea e brucia più calorie rispetto alla corsa a un ritmo di 8:30 / miglio, e non hai nemmeno bisogno di lasciare il tuo cortile.
Inoltre, a differenza di altre attrezzature per la palestra domestica che sono diventate difficili da trovare durante la pandemia di coronavirus, come kettlebell e manubri, le corde per saltare sono ampiamente disponibili e poco costose. Se mai dovesse cambiare, puoi anche usare, sai, qualsiasi vecchia corda. Ma ti consigliamo di prendere una corda da velocità moderna. Sono fatti di metallo sottile rivestito, che è più facile da girare. I cuscinetti nell'impugnatura rendono possibili velocità molto più elevate e le lunghezze regolabili facilitano la regolazione della tua altezza in modo che il cavo non si trascini eccessivamente a terra o minacci di tagliare le dita dei piedi ad ogni ripetizione. Non promettiamo double-under istantanei, ma rende tutto molto più semplice.
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Adesso, appena saltare la corda ogni giorno può diventare un po' noioso. Quindi abbiamo attinto a una sottocultura che sa una cosa o due sui migliori allenamenti con la corda per saltare: i fanatici del CrossFit. Le corde per saltare sono uno strumento fondamentale in qualsiasi box CrossFit e questi atleti hanno imparato a passare attraverso la suoneria saltando la corda.
Innanzitutto, devi padroneggiare le basi. Tieni sempre i gomiti vicino ai fianchi, suggerisce Brent Fikowski , 4 volte concorrente canadese di CrossFit Games. Ascolta la corda e assicurati che tocchi il suolo a circa 6 pollici davanti alle dita dei piedi ad ogni rotazione. Ciò ridurrà la probabilità di inciampare accidentalmente sulla fune.
Una volta che ottieni ripetizioni consistenti, passa a uno dei nostri quattro migliori allenamenti con la corda per saltare. Quando hai finito, non guarderai mai più quei bambini nel parco giochi allo stesso modo.
1. Cardio e core
A partire dal: Austin Malleolo , Reebok Trainer e 8 volte concorrente di CrossFit Games
Fare: 5 round di 75 double-under (o 150 singoli) e 50 ginocchia piegate.
Doppio sotto: Non importa quanto sia impressionante la routine in palestra o il PR della maratona, il double-under sarà un'abilità che richiede tempo. In parole povere, il movimento richiede di saltare una volta, mentre si salta la corda due volte prima di atterrare di nuovo. Se hai competenza nei double-under puoi attenerti alle 75 ripetizioni e questo dovrebbe richiedere circa 45 secondi, dice Malleolo. Se non sei abile nei double under puoi fare 150 ripetizioni, che richiederanno un po' più di tempo ma ti faranno sentire lo stimolo giusto lavorando sul salto.
Piegatura del ginocchio: Inizia in una posizione di plancia alta. Salta le ginocchia dentro , piegandoti verso il petto, quindi salta indietro per iniziare per una ripetizione. Per rendere più difficile questo movimento, porta le ginocchia più in alto al petto, dice Malleolo. Se vuoi renderlo un po' più facile, alza un po' meno le ginocchia.
2. Un circuito di 12 minuti
A partire dal: Fikowski
Fare: Un AMRAP di 12 minuti (più round possibili). Sfida te stesso limitando la quantità di tempo impiegato per passare da un esercizio all'altro', afferma Fikowski. 'Se fatto correttamente, alla fine sarai senza fiato e le tue gambe saranno in fiamme.
- 40 Salti con la corda per saltare
- 30 squat a corpo libero
- 20 secondi di seduta a muro
- 10 flessioni