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High-Intensity Intervalltraining (HIIT): Viel Sport für wenig Zeit
Immer mehr Menschen halten sich mit dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) fit. Die intensiven Sporteinheiten wirken sich dabei auch dann positiv auf Insulinresistenz und kardiovaskuläre Gesundheit aus, wenn sie nur einige Minuten dauern.
Aktuell empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150-300 Minuten mässige oder 75-100 Minuten intensivere körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsene (1).
Verpflichtungen durch Arbeit und Familie machen es jedoch vielen unmöglich, so viel Zeit für die persönliche Fitness zu investieren. Dazu passt auch, dass sich Erwachsene in Ländern mit hohem Einkommen immer weniger bewegen. Dabei zeigen aktuelle Forschungsarbeiten, dass sich gerade Jüngere bewegen sollten, um Erkrankungen im höheren Lebensalter zu vermeiden (2).
Kurzes HIIT statt Bewegung nach WHO
Eine zeitsparendere Alternative zu den WHO-Empfehlungen ist das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Trainingsform werden mehrere kurze Runden hintereinander absolviert. In diesen wechseln sich hochintensive, submaximale (so intensiv wie möglich) Trainingseinheiten mit Ruhephasen ab. Vor und nach dem Training werden einige Minuten dauernde Aufwärm- und Abkühleinheiten durchgeführt.
Für Muskelwachstum und Fitness spielt die Intensität der HIIT-Programme eine Rolle, sowie das Trainingsvolumen, also die Dauer und Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen.
Eine Einheit des niedrigintensiven High-Intensity-Trainings dauert für gewöhnlich 15-20 Minuten, und besteht aus einer Aufwärmphase, mehreren Zyklen aus 20-sekündigen Bewegungsphasen, in denen so intensiv wie möglich trainiert wird, gefolgt von einer 10-sekündigen Ruhephase. Abgeschlossen wird das HIIT mit einer Abkühlphase.
Das Aufwärmen ist dabei wichtig, damit sich Kreislauf und Muskeln an die Übungen gewöhnen können. Das beugt Verletzungen vor, und intensiviert das Training. Ebenso sollte auch immer eine Abkühl-Phase durchgeführt werden, damit sich nach den Übungen Herzfrequenz und Puls wieder normalisieren können, und Kreislaufproblemen vorgebeugt wird.
Positiv für Insulinsensitivität und Gefässfunktion
In einer Übersichtsarbeit fassten Forscher die Datenlage zum gesundheitlichen Nutzen von HIIT zusammen (3). Aus den verfügbaren Untersuchungen schlossen sie, dass ein regelmässiges Training mit HIIT-Programmen von unter 20 Minuten Gesamttrainingszeit vergleichbare Gesundheitsverbesserungen erzielen können wie die wesentlich zeitraubenderen WHO-Interventionen. Die HIIT scheint dabei die Insulinsensitivität, die Linksherzfunktion und die periphere und arterielle Gefässelastizität zu verbessern (3).
Bei gesunden Erwachsenen ist das HIIT ausserdem besonders effektiv darin, die Spitzen-Sauerstoffaufnahme (VO2 peak) zu erhöhen. Studien zufolge führt HIIT im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining zu einer stärkeren Anpassung der Mitochondrien und einer höheren Kapillardichte.
Das HIIT ist körperlich anstrengend und zu Beginn auch etwas anspruchsvoll. Ist es jedoch einmal zur Routine geworden, scheinen Menschen es als regelmässiges Training oft besser durchzuhalten als die besten Vorsätze für ausgiebige Sporteinheiten.
12 Minuten HIIT genauso gut wie 45 Minuten aerobes Training
Zudem zeigten die gleichen Autoren die Wirksamkeit von HIIT bei erwachsenen, normalerweise eher inaktive Diabetikern mit Adipositas . Sie konnten feststellen, dass die Teilnehmer ihren Blutzuckerspiegel, Leberfettanteil, und ihre kardiorespiratorische Fitness signifikant verbessern konnten, indem sie 12 Wochen lang drei mal pro Woche mit einem 4-Minuten-HIIT-Programm (Gesamtdauer pro Einheit: 19 Minuten) trainierten.
Die durch HIIT erzielten Gesundheitsverbesserungen waren dabei vergleichbar mit den Effekten von drei 45-minütigen Einheiten mässig intensiven Ausdauertrainings pro Woche (4).
Dr. Angelo Sabag, Postdoctoral Fellow an der Western Sydney University in Sydney, Australien, und Autor beider Studien, sagt: "Die WHO-Leitlinien funktionieren vielleicht für die breite Masse. Auf individueller Basis könnten aber niedrigintensive HIIT-Sporteinheiten für Menschen, die wenig Zeit haben, besser geeignet sein."
Für die meisten geeignet
Aus den allermeisten Untersuchungen geht hervor, dass das HIIT mit niederem Trainingsvolumen neben Gesunden auch für Menschen mit Stoffwechsel- und Herzerkrankungen geeignet ist. Dennoch sollte die individuelle Eignung von Patienten mit Vorerkrankungen vor dem Beginn eines Trainingsprogramms durch einen Arzt überprüft werden.
4-Minuten-High Intensity Trainingsprogramme
Das HIIT kann durch geschulte Bewegungstrainer erlernt werden, aber auch im Internet finden sich Anleitungen für einfache Übungen, die wenig oder keine Hilfsmittel erfordern. Eine gutes Beispielvideo für ein kurzes High-Intensity-Training ist hier zu finden, unten finden Sie weitere Videos.
Beispiel für ein kurzes High Intensity training mit Übungen im Stehen und am Boden
- 10 Minuten Aufwärmen: eine Video-Anleitung finden Sie hier.
- 4 Minuten High intensity training mit 8 Zyklen aus 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Ruhepause: eine Video-Anleitung für die Übungen finden Sie hier.
- 5 Minuten Abkühlen: eine Video-Anleitung finden Sie hier
Beispiel für ein 4-Minuten-Training auf dem Fahrradergometer (Tabata-Training)
- 10 Minuten Aufwärmen mit leichtem Warmfahren
- 4 Minuten High intensity training mit 8 Zyklen aus 20 Sekunden intensivem Fahren und 10 Sekunden Pause
- 5-10 Minuten Abkühlen durch langsames "Ausrollen"