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Em Donkers, AKA NRG Fitness, ist ein Personal Trainer und Mitglied der LGBTQ Community. Em gibt zahleiche Tipps rund ums Training und ermutigt andere, mit Stolz ins Gym zu gehen. Em teilt die Umwandlungsgeschichte mit den eigenen Followern. Erst kürzlich stand eine Operation an, die einen Meilenstein in Ems Leben darstellte.
Die Regeneration nach der OP war eine große Herausforderung für Em, da Em es gewohnt war, regelmäßig ins Trainings zu gehen und an Ems Körper zu arbeiten. Nach einem Monat voller Frustration, konnte Em endlich wieder mit low-impact Cardio anfangen wie Laufen, Joggen oder Radfahren. Und nach zwei Monaten war Em wieder zurück im Gym für leichte Einheiten mit Gewichten. Jedoch war Ems Bewegungsradius noch eingeschränkt.
Wie viele andere Menschen, die sich einer ähnlichen Regenerationsphase stellen mussten, hat sich Em einen speziellen Workout-Plan zusammengestellt.
Aber nicht vergessen: Bevor es nach einer OP wieder mit dem Training losgehen kann, solltest du dir unbedingt die Zustimmung von deinem Arzt holen. Wenn sich eine Bewegung ungut oder unnatürlich anfühlt, solltest du aufhören und umdenken. Du solltest dich auf keinen Fall zu schnell zu stark fordern.
Incline Press-Up
- Platziere deine Handflächen auf der Kante einer Bank.
- Halte deinen Körper aufrecht, sodass dein Körpergewicht nur auf deinen Handflächen und Fußballen liegt.
- Zu Beginn sind deine Arme gerade, aber nicht vollständig durchgestreckt.
- Beuge deine Arme leicht am Ellenbogen und senke dich so weit ab, bis deine Brust die Bank berührt.
- Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper bleiben.
- Strecke deine Arme anschließend wieder und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Frontheben
- Stelle dich schulterbreit hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Halte die Kurzhanteln so, dass deine Handflächen zu deinen Oberschenkeln zeigen.
- Hebe die Kurzhanteln an und strecke sie vor dir aus, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Senke das Gewicht anschließend wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition ab
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Dumbbell Press
- Mit je einer Kurzhantel in der Hand legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank.
- Deine Ellenbogen sind nah an deinem Körper und deine Handflächen zeigen zu dir.
- Drücke das Gewicht aus dieser Position heraus gerade nach oben über deine Brust.
- Senke die Kurzhanteln anschließend wieder nach unten ab.
- Anmerkung: Wenn du deine Ellenbogen nicht so tief nach unten absenken möchtest, kannst du die Übung auch auf dem Boden liegend ausführen.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Bizeps-Curls
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und stelle dich schulterbreit hin.
- Halte die Kurzhanteln horizontal zu deinem Körper, sodass deine Handflächen von deinem Körper weg zeigen.
- Führe das Gewicht nun mit Hilfe deines Bizeps nach oben, sodass deine Handflächen zu deinen Schultern zeigen.
- Löse die Spannung wieder und bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Trizep-Kickbacks
- Platziere dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf einer Bank.
- Dein linker Fuß bleibt fest auf dem Boden.
- Greife eine Kurzhantel mit deiner linken Hand.
- Drücke deinen linken Ellenbogen an deine Seite, sodass deine Handfläche zu deinem Körper zeigt.
- Strecke deinen Arm nach hinten aus.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Führe dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm aus, sobald du alle Wiederholungen absolviert hast.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Vorgebeugtes Rudern
- Platziere dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf einer Bank.
- Dein linker Fuß bleibt fest auf dem Boden.
- Greife eine Kurzhantel mit deiner linken Hand.
- Lasse deinen linken Arm nach unten hängen, während du die Kurzhanteln fest in der Hand hältst (deine Handfläche sollte zu dir zeigen).
- Beuge deinen Ellenbogen und ziehe ihn nach hinten.
- Löse die Spannung langsam und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Crunches
- Lege dich auf den Boden und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
- Platziere deine Hände an deinem Kopf.
- Mit Hilfe deines Rumpfes hebst du nun deinen Oberkörper vom Boden ab.
- Löse die Spannung wieder und bringe deinen Körper zurück auf den Boden.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Beinheben
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine vor dir aus.
- Lege deine Arme entweder ausgestreckt zu den Seiten neben dir ab oder platziere sie unter deinem unteren Rücken, wenn es so angenehmer für dich ist.
- Hebe deine Fersen vom Boden ab.
- Mit Hilfe deines Rumpfes hebst du nun deine Beine vom Boden an und bringst sie so weit nach oben, wie du kannst. Halte sei dabei gerade.
- Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Beine jedoch vollständig auf dem Boden abzulegen.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Take Home Message
Em hat jahrelange Erfahrung, was das Krafttraining angeht und ist kein Anfänger, so viel ist sicher. Und wenn auch du erst kürzlich eine Operation hinter dich gebracht hast, wäre dieses Workout vielleicht etwas für dich.
Aber kläre das vorher mit deinem Arzt ab, um sicherzugehen, dass du bereit bist.