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Si la majorité des femmes stocke la plupart des graisses dans les hanches, les fesses et les cuisses, il peut arriver que d'autres prennent surtout de la graisse dans le ventre, empruntant ainsi aux hommes leur forme en pomme. Comment expliquer l'excès de graisse abdominale chez la femme et comment le réduire ?
Un dérèglement hormonal en cause dans l’excès de graisse abdominale chez la femme
La situation hormonale détermine l’endroit du corps où les graisses seront stockées. Chez la femme, c’est l’insuline, le cortisol, les oestrogènes, la progestérone et la testostérone qui jouent un rôle dans la localisation des graisses. Si l’équilibre hormonal d’une femme est bon, les graisses se localiseront essentiellement dans le bas du corps. Les oestrogènes et la progestérone tendent à empêcher l’apparition de graisse abdominale tandis que le cortisol, l’hormone associée au stress, favorise la prise de graisse abdominale, autant chez les femmes minces que chez les femmes en surpoids. L’insuline, l'hormone de stockage de la graisse, est influencée par l’excès de calories venant des féculents et du sucre, sachant que les aliments qui contiennent à la fois des graisses et des sucres sont ceux qui ont le pire impact sur l'insuline. Enfin, contrairement aux hommes, les femmes qui présentent des niveaux élevés de testostérone sont celles qui ont la taille la plus large.
C’est pour cette raison que si toutes les femmes ne prennent pas forcément de poids à la ménopause, elles ont tendance à voir leur silhouette se modifier.
Pour résumer, plus une femme a un faible ratio œstrogènes/testostérone, plus les aliments gras, sucrés et le stress favoriseront la prise de graisse abdominale. On considère généralement qu’à partir de 89 cm de tour de taille chez la femme, les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de diabète de type 2 sont accrus.
Le rôle du stress dans l’excès de graisse abdominale chez la femme
La graisse abdominale n’est pas qu’une question de calories ou de poids. Une femme de poids normal peut tout à fait avoir une alimentation correcte, se dépenser physiquement et tout de même avoir de la graisse abdominale. Dans ce cas-là, il faut savoir que le problème réside certainement au niveau de la gestion du stress, car ce dernier a une grande influence sur la silhouette. Un stress physique ou psychologique entraîne la libération de cortisol dans l’organisme. Le cortisol possède une action hyperglycémiante (= il augmente le taux de sucre dans le sang) et a pour but de fournir au cerveau un apport d’énergie suffisant pour faire face aux agents de stress. La sécrétion prolongée de cortisol, comme dans les cas de stress chronique, provoque progressivement un épuisement des glandes corticosurrénales et de nombreux problèmes de santé, comme la résistance à l’insuline – qui peut entraîner à terme le diabète de type 2 –, de l’hypertension artérielle, de la dépression, et de l’embonpoint abdominal.
Vous pensez peut-être que manger moins et faire plus de sport ne pourront en aucun cas empirer votre graisse abdominale ? Détrompez-vous : les régimes hypocaloriques et les séances de cardio-training intensif sont les sources les plus importantes de stress. Le stress englobe non seulement les situations où on se sent anxieux ou déprimé, mais aussi le souci pour l’apparence physique, les tensions relationnelles, les problèmes professionnels, le manque de sommeil, les régimes extrêmes et le surentraînement, entre autres.
Comment faire fondre la graisse abdominale chez la femme ?
Rétablir l’équilibre hormonal pour réduire la graisse du ventre
Pour rétablir l’équilibre entre les niveaux d’œstrogène et de testostérone, et également réduire le niveau de cortisol, il est important de se reposer et se détendre plusieurs fois par semaine. On peut s’offrir un massage, un sauna, ou tout simplement faire une sieste, prendre un bain chaud, passer un moment agréable avec sa famille, se balader, faire de la méditation… Le fait de faire 2 séances de musculation par semaine permet en outre d’utiliser la testostérone pour la construction du muscle plutôt que pour le stockage de la graisse1.
Réduire le stress pour perdre de la graisse abdominale
Vous l’aurez compris, il est contre-productif de cumuler entraînement intensif et régime pauvre en calories pour perdre la graisse du ventre. D’ailleurs, il est conseillé d’éviter tout type de régime extrême quel qu’il soit (pauvre en glucides, lipides…). Il vaut mieux faire le choix soit de manger plus en s’entraînant plus, soit de manger moins en s’entraînant moins, sachant que la dernière option montre souvent de meilleurs résultats
. Par ailleurs, le fait de marcher à un rythme lent pour se relaxer une heure par jour permet de faire baisser considérablement le niveau de cortisol et constitue l’un des meilleurs exercices pour les femmes ayant de la graisse abdominale récalcitrante.
Et comme une hygiène de vie saine passe également par une bonne alimentation, il vaut mieux essayer de réduire autant que possible les aliments à la fois gras et sucrés, et d’augmenter la part des aliments riches en flavonoïdes car ils permettent de réduire l’activité globale du cortisol dans l’organisme. Mettez donc au menu les myrtilles, les groseilles, les pêches, nectarines, et le chocolat noir, entre autres.