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Muskelaufbau bis zum Muskelversagen?
Sicherlich haben Sie schon einmal das verzerrte Gesicht einer Person beim Krafttraining gesehen. Es ist gut möglich, dass Sie jemanden beobachtet haben, der an seine Grenzen stößt und diese bewusst erreichen möchte. Dieses Prinzip nennt man Training bis zum Muskelversagen. Aber ist das wirklich effektiv? Und vor allem: Ist es notwendig, wenn das Ziel Muskelaufbau ist?
Schauen wir uns an was die Wissenschaft dazu sagt.
Zunächst einmal: Was genau bedeutet es, "bis zum Muskelversagen" zu trainieren?
Wenn der Muskel nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung mit einem bestimmten Gewicht auszuführen, spricht man vom Muskelversagen. Der Muskel ist erschöpft und die Hantel kann nicht mehr kontrolliert bewegt werden. Viele trainieren zum Beispiel beim Bankdrücken mit einem "Spotter", der hilft, die Stange nach oben zu drücken, falls der Muskel versagt. Wenn also die Stange beim Bankdrücken nicht mehr alleine nach oben bewegt werden kann, wurde bereits bis zum Muskelversagen trainiert. Manche absolvieren sogar noch ein paar Wiederholungen mit Hilfe eines Helfers. Aber ist das wirklich notwendig, um optimal Muskeln aufzubauen?
Eine Metaanalyse von Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022) hat die Auswirkungen des bis zur Erschöpfung oder Nicht-Erschöpfung durchgeführten Widerstandstrainings auf muskuläre Stärke und Hypertrophie untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass das Training bis zum Muskelversagen nicht erforderlich zu sein scheint, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Allerdings scheint das Training auf diese Weise auch keine nachteiligen Auswirkungen auf diese Anpassungen zu haben. (https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007)
Jedoch gibt es einige Risiken die mit dem TRAINING BIS ZUM MUSKELVERSAGEN verbunden sind.
Das Problem bei dieser Methode ist die extrem hohe Belastung auf das Nervensystem. Dieses kann sich von der starken Belastung nur sehr schwer erholen, sodass die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. Bekannter Weise ist die Regeneration aber einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau. Auch die Trainingshäufigkeit pro Woche kann durch eine verzögerte Regeneration nicht gewährleistet werden.
Außerdem droht dem Körper bei einem häufigen Anwenden dieses Trainings eine erhöhte Gefahr des Übertrainings, was die Muskulatur mit der Zeit auch nachhaltig verletzen kann.
Wie sollten Sie also konkret trainieren?
Es gibt ein Konzept namens "Wiederholungen in Reserve", das ist die RIR-Skala, „Repetition in Reserve". Eine RIR von null bedeutet, dass Sie am Versagen sind und keine weitere Wiederholung hätten machen können. Eine RIR von eins würde bedeuten, dass Sie noch eine weitere Wiederholung hätten machen können und bei dieser Wiederholung wären Sie am Muskelversagen angelangt. Laut dem führenden Experten für Krafttraining Brad Schoenfeld (PhD) ist es wahrscheinlich, dass zwischen ein und drei RIR-Wiederholungen vom Versagen entfernt notwendig sind, um optimale Anpassungen zu fördern. Er merkt jedoch an, dass es hierzu noch weiterer Untersuchungen bedarf.
Sie können allerdings auch unterhalb dieser Range immer noch Anpassungen sehen, insbesondere wenn Sie sich noch im Anfängerstadium befinden.
Fazit:
Das Training bis zur Erschöpfung ist nicht unbedingt notwendig, um optimale Ergebnisse zu erzielen, insbesondere für Hypertrophie und Kraftsteigerung. Es empfiehlt sich, die Übungen ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen abzubrechen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Menge an Ruhezeit zwischen den Sätzen hängt von individuellen Zielen und der gewünschten Intensität ab.
Wenn allerdings ein erfahrener Sportler an ein Leistungsplateau gelangt, welches unüberwindbar scheint, kann das sporadischeTraining bis zum Muskelversagen den Durchbruch bei einer Stagnation ermöglichen. Es sollte jedoch auf keinen Fall jedes Training bis zur Erschöpfung trainiert werden! (Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength and conditioning journal. 10.1519/SSC.0000000000000473. )
Über den Autor:
Philipp Seidenspinner ist Experte in Sachen Sportwissenschaft. Mit dem Bachelor of Arts auf genau diesem Gebiet, hat er eine solide akademische Grundlage geschaffen, auf der er seine persönliche Leidenschaft stetig weiter ausbaut. Zusätzlich zu seiner Ausbildung zum Fitnesstrainer, beschäftigt er sich auch privat intensiv mit Krafttraining, was ihm nicht nur eine beeindruckende körperliche Stärke verleiht, sondern auch ein tiefes Verständnis für die Mechanismen des Muskelaufbaus und allgemeiner Fitness. Philipp punktet vor allem mit der Kombination aus Fachwissen und unendlicher Begeisterung für die Thematik.
Das Thema Gesundheit spielt bei Philipp auch noch eine weitere wichtige Rolle: Als Rettungssanitäter, sorgt er täglich dafür, dass Menschen die medizinische Versorgung bekommen, die sie brauchen. Was Philipp zusätzlich auszeichnet, ist seine Faszination für Gesundheitsoptimierung. Dafür taucht er tief in die Welt des Biohackings ein: er erforscht innovative Ansätze und experimentiert mit verschiedenen Techniken, um das Beste aus seinem Körper herauszuholen und sein eigenes Potenzial voll auszuschöpfen.
Das sagt er selbst über sich:
„Ich bin leidenschaftlich daran interessiert, meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ständig auf ein neues Level zu heben. 2011 habe ich meine Reise im Krafttraining begonnen und während meines Studiums habe ich dediziert gelernt, wie ich meine körperliche Stärke und Fitness steigern kann. Das hat mich angeteasert: ich habe mich intensiv mit allumfassender Gesundheitsoptimierung beschäftigt und gelernt, dass das Training nicht die einzige Stellschraube ist, um meine Performance zu verbessern. Das Thema Biohacking fasziniert mich seitdem ungemein. Mein Ziel ist es gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben und so vielen Menschen wie möglich zu inspirieren, das selbe zu erreichen. “