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Insbesondere Anfängern fällt es recht schwer, sich aus den zahlreichen Übungen die passende herauszusuchen, um sich ein eigenes Workout erstellen zu können. Zunächst sollte ein Ziel formuliert werden. Soll es nur einfach ums Aussehen gehen oder soll ganz gezielt Kraft aufgebaut werden?
Masse zulegen
Soll Masse zugelegt werden, wird im Voraus überlegt, wo genau dies geschehen soll. Die Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts wird als Hypertrophie bezeichnet. Dabei wachsen die Muskeln, man nimmt an Masse zu. Um dieses Ziel zu erreichen wird eine Intensität von 40 bis 70 % bei einer Wiederholungsrate von 8 bis 12 benötigt. Das Tempo sollte gemäßigt und unterbrechungsfrei sein. Anfänger machen drei bis fünf Sätze, Geübte fünf bis acht Sätze.
Kraft aufbauen
Ist die Frage geklärt, wo Kraft aufgebaut werden soll, kommen vier unterschiedliche Kraftarten in Frage: Schnell-, Maximal-, Reaktivkraft und Kraftausdauer.
Die größtmögliche Kraft ist die Maximalkraft. Hierbei wird ein Training mit 80 % der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in fünf bis acht Sätzen, jeweils mit vier bis fünf Wiederholungen, vorausgesetzt. Für Ungeübte ist dieses Training ungeeignet. Bei der Schnellkraft werden 30 bis 60 % der Maximalkraft trainiert. Es machen sich rund zehn Wiederholungen in zehn Sätzen erforderlich. Die Kraftausdauer wird durch sehr viele Wiederholungen, etwa 25mal bei zehn Sätzen, erreicht. Für die Reaktivkraft werden Bewegungen wie bei Absprüngen mit Anlauf oder schnellen Laufschritten benötigt.
Abnehmen
Ist Abnehmen das Ziel, muss vorher abgeklärt werden, wie viel abgenommen werden möchte. Fett wird nur basierend auf einer negativen Energiebilanz verloren. Durch das Verbrennen von mehr Kalorien als zu sich genommen werden fällt die Energiebilanz negativ aus.
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