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Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf
Läufst du schon während etwa sechs Monaten regelmässig 3 x in der Woche? Schaffst du problemlos eine Stunde locker laufen am Stück? Bist du vollkommen gesund? Hast du Lust auf mehr bekommen und möchtest du gerne an einem Wettkampf teilnehmen? Vielleicht einen 10er? Dann bist du hier richtig! Mit einem einfachen Trainingsplan über rund 12 Wochen bereitest du dich seriös auf einen 10-km-Lauf vor. Du erfährst hier, welche Trainingskomponenten wichtig sind und auf was du achten musst.
Wichtige Trainingskomponente für einen 10-km-Lauf
Der grösste Teil eines 10-km-Laufes wirst du im aeroben Bereich laufen. Das heisst nichts anderes, als dass dein Körper genügend Sauerstoff bekommt, um die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper ablaufen zu lassen. Man nennt dies aerob (mit genügend Sauerstoff). Gegen Ende des 10-km-Wettkampfes wirst du aber auch im anaeroben Bereich unterwegs sein. Du wirst diese Phase als relativ hart empfinden. Anaerob bedeutet, dass dein Körper für die Bereitstellung der Energie nicht mehr genügend Sauerstoff erhält. Dafür produziert er Laktat, welches nicht mehr abgebaut werden kann und du "übersäuerst". Aber du wirst dann ja bald im Ziel sein...
Aerobes Training - lockere Dauerläufe
Die wichtigste Komponente für einen 10-km-Wettkampf ist das Training der aeroben Ausdauer. Bei dieser Einheit kommst du nicht ausser Atem (Sprechtest: Wenn du dich mit einem Laufpartner oder einer Laufpartnerin unterhalten kannst). Rund 3/4 des Laufumfanges trainierst du in diesem Bereich, welcher etwa bei 70 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Damit wird die Energiebereitstellung für die Muskeln und der Sauerstofftransport verbessert, Anpassungen in den Muskelzellen und dem Herz-Kreislauf-System erfolgen.
Anaerobes Training - Intervalltraining
Da ein grosser Teil des 10-km-Laufes (wenn du unter 60 min läufst) an der aerob / anaeroben Schwelle (oder sogar darüber) gelaufen wird, musst du dieses Tempo in deinem Training auch laufen. Man bezeichnet dies als das wettkampfspezifische Training. Um den Körper nicht zu hoch belasten zu müssen, läufst du in der Regel dieses Ziel-Tempo nicht als Tempodauerlauf, sondern als Intervalltraining. Das sind zum Beispiel 3 x 5 Minuten in einem Tempo, welches etwas schneller ist, als das geplante 10-km-Wettkampftempo. Dazwischen trabst du einige Minuten locker aus und bewirkst, dass deine Pulsfrequenz wieder sinkt und der Körper einen Teil des anfallenden Laktats wieder abbauen kann. Mit diesem Training lernt dein Körper, ein höheres Tempo zu verkraften. Es erfolgen ebenfalls Anpassungen in der Muskulatur und dem Herz-Kreislauf-System.
10-km-Trainingspläne auf dich zugeschnitten
Seit 2009 gibt es auf Lauftipps.ch die inzwischen beliebten Flex-Trainingspläne. Diese kostenlosen Trainingspläne sind auf dein Tempo und auf deinen Puls zugeschnitten. Zum Erstellen deines persönlichen Planes brauchst du nur deinen Maximalpuls und, wenn möglich, einen Testlauf oder eine Referenzzeit. Mehr darüber unter 10-km-Trainingspläne.
Viel Spass!