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Training mit oder ohne Zufuhr von Kohlenhydraten: Wann lohnt es sich?
Seit einiger Zeit ist bekannt, dass Anpassungen des Körpers, welche durch einen Trainingsreiz ausgelöst werden, durch die Ernährung beeinflusst werden können. Dies erfordert bei Elite-Athleten, welche eine maximale Anpassung aus Trainingsreizen wünschen, eine perfekte Kombination aus Training und Ernährung, um diese Prozesse optimal zu unterstützen. Nimmt zum Beispiel ein Athlet, welcher den Muskelaufbau unterstützen möchte, zu wenige oder zur falschen Zeit Proteine zu sich, wird kein optimaler Reiz gesetzt, und der Athlet wird keine oder sehr wenig Muskelmasse aufbauen können.
Ähnlich verhält es sich mit der Kohlenhydratzufuhr vor, während oder nach einer Trainingseinheit. Jede Trainingseinheit hat das übergeordnete Ziel, den Körper an ein nächsthöheres Level zu führen. Anvisiert wird dieses stets über ein spezifisches Ziel. Ist dieses spezifische Ziel beispielsweise die Verbesserung des Fettstoffwechsels, so ergibt es wenig Sinn, vor der Trainingseinheit Kohlenhydrate zuzuführen und auf diese Weise den Fettstoffwechsel zu verlangsamen. Die Kombination unterschiedlicher Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Zielen zur körperlichen Anpassung erfordert aus diesem Grund eine angepasste Ernährung.
Ein Training mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit durchzuführen bedeutet, dass die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur sowie in der Leber gefüllt sind oder dass während der Trainingseinheit zusätzliche Kohlenhydrate zugeführt werden. Eine Trainingseinheit bei hoher Kohlenhydratverfügbarkeit trägt massgeblich zur Trainingsqualität bei und kann das Risiko, an Überlastungssymptomen und Müdigkeit zu leiden, reduzieren. Zusätzlich kann die Leistung durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr während der Belastung erhöht werden. Unter dem Strich lässt sich festhalten: Insbesondere bei hochintensiven Belastungen und Trainings mit maximaler Qualität ist eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit von Vorteil.
Steht hingegen die Fettverbrennung respektive die Verbesserung des Fettstoffwechsels im Vordergrund, so können Trainingseinheiten mit leeren Kohlenhydratspeichern und/oder ohne Zufuhr von Kohlenhydraten während/vor der Trainingseinheit durchgeführt werden. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn nicht die maximale Qualität einer Einheit gefragt ist (maximale Belastung oder Wettkampf). Solche Fettverbrennungseinheiten sind vor allem für Ausdauer- und Ultra-Ausdauerathleten von Bedeutung; sie werden meist bei lockerer bis moderater Belastungsintensität durchgeführt.
Welche Einheiten mit oder ohne Zufuhr oder als sogenannte «Nüchtern-Einheit» absolviert werden, hängt demnach vom individuellen Programm, der Trainingsphase und den Trainingszielen ab.
Im nächsten Beitrag wird die Ernährung zur Optimierung der Erholung näher beleuchtet.
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Als Leichtathletin lief Joëlle Flück, Jahrgang 1986, an den Schweizer Meisterschaften mehrfach aufs Podest. Als Wissenschaftlerin mit Doktorat in Sporternährung berät die Solothurnerin das Frauen-Nationalteam von Swiss Cycling. Als Kolumnistin schreibt sie über Strategien rund um Kalorien sowie über Sinn und Unsinn von Experimenten mit Supplementen.