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Les avis sur l'exercice avant de dormir sont partagés : certains affirment que l'exercice favorise le sommeil et nous aide à nous endormir, tandis que d'autres disent que l'exercice augmente le rythme cardiaque le soir, ce qui pose problème pour nous calmer nous endormir.
Dans cet article, nous souhaitons répondre à toutes les questions importantes sur le thème de l'exercice avant le sommeil et clarifier quels types d'exercice sont adaptés avant le coucher et combien de temps il faut laisser s’écouler entre la session d'exercice et le sommeil.
Pratiquer de l'exercice avant le sommeil est-il sain ?
Pendant longtemps, il y a eu un mythe selon lequel faire l'exercice en soirée avait un effet négatif sur notre sommeil. Cependant, l'étude de l'Institut des sciences du mouvement humain et du sport de l'ETH Zurich prouve que ce n'est pas toujours le cas. L'exercice physique modéré favorise en fait le sommeil de manière positive.
L'étude a montré que les sujets qui faisaient du sport le soir étaient en phase de sommeil profond plus longtemps que les autres. Pendant le sommeil, nous passons normalement par cinq phases de sommeil au cours desquelles se déroulent différents processus mentaux et physiques. Pendant la phase de sommeil profond, c’est là que nous nous reposons le plus car nos muscles et notre cerveau sont complètement détendus et notre respiration ralentit.
La phase de sommeil profond est aussi celle où notre corps se régénère, elle est donc essentielle pour notre santé. Plus la phase de sommeil profond dure longtemps, plus nous nous réveillons reposés le lendemain.
Est-il bon de s'entraîner le soir ?
Pour améliorer la santé, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement. Les adultes devraient faire environ 150 à 300 minutes d'exercices d'endurance à intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercices d'endurance à intensité élevée par semaine. En outre, des exercices de renforcement musculaire doivent être effectués 2 à plusieurs jours par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires.
Les exercices axés sur l'endurance sont ceux qui impliquent de bouger le corps pendant une longue période, comme la course à pied, le cyclisme, la danse, la natation et le basket-ball. Les mouvements de renforcement musculaire sont des exercices qui font appel aux muscles. Ces exercices utilisent le propre poids du corps, des poids ou d'autres aides, par exemple de la résistance, comme les pompes, le soulèvement d'haltères ou la randonnée.
Nous n'avons pas toujours le temps ou la motivation de faire de l'exercice le matin. La bonne nouvelle, c'est que les séances d'exercice peuvent facilement être déplacées vers les heures du soir. Bien qu'il soit préférable de respecter un certain intervalle de temps pour que le corps puisse se reposer, même un entraînement modéré qui se termine seulement une demi-heure avant le coucher ne déclenche pas de problèmes de sommeil.
Temps de repos entre le sport et le coucher
Il faut prévoir au moins une, de préférence deux heures de repos entre la fin de l'entraînement et le coucher. Le soir, vous ne devez également faire que des exercices modérés et pas d'entraînement intensif.
Bien entendu, il est préférable d'essayer par vous-même ce qui est bon pour votre corps. Si les séances d'entraînement ne causent aucun problème, même peu de temps avant de dormir, elles peuvent être poursuivies calmement. Si vous remarquez que vous avez du mal à vous endormir, vous devriez faire vos exercices en début de soirée ou d'après-midi.
Qu'en est-il de l’entraînement intensif ?
Chaque être humain a un biorythme, souvent appelé "horloge interne". Ce biorythme influence également la qualité de notre sommeil. L'exercice avant le sommeil peut-il améliorer la qualité de notre sommeil ? Et quelle doit être l'intensité de ces exercices ?
Non seulement notre corps, mais aussi nos muscles ont un biorythme. En conséquence, notre corps réagit également aux changements de temps d'entraînement. Une séance d'entraînement à la lumière du jour est la plus adaptée à notre corps pour augmenter ses performances. Cela est dû à des protéines spéciales dans le corps qui activent notre métabolisme. Ces dernières travaillent plus intensément lorsque nous sommes les plus éveillés, c'est pourquoi une séance d'entraînement vers midi est avantageuse.
Le niveau de puissance, cependant, est quelque peu différent. Il est plutôt faible le matin et augmente au cours de la journée. Le soir, notre niveau de force atteint son maximum. En outre, notre taux de cortisol (hormone du stress) est plus faible le soir, ce qui nous permet de nous muscler plus rapidement.
Cependant, il existe de nombreux arguments contre une séance d'entraînement intense le soir. Une étude de l'Appalachian State University a révélé que la qualité de notre sommeil est améliorée en faisant de l'exercice le matin. En revanche, faire de l'exercice le soir perturbe notre sommeil sain ainsi que nos habitudes de sommeil et, dans le pire des cas, peut entraîner des troubles du sommeil.
Quel sport avant de dormir ?
Un exercice modéré a un effet positif sur notre sommeil et peut donc aussi être pratiqué le soir. En revanche, un entraînement trop intensif doit être évité en fin de soirée. Le yoga et les exercices d'étirement sont idéaux pour se détendre et s'endormir après une journée stressante. Nous avons rassemblé pour vous quelques exercices que vous pouvez essayer le soir pour rester en forme.
Planche
La planche est un bon moyen de faire des exercices avec le poids de son propre corps. Cet exercice fait appel à un nombre particulièrement important de groupes musculaires. Il constitue un exercice efficace pour l'ensemble du corps. La position de la planche peut être exécutée dans différentes variations et doit être répétée au moins trois fois et maintenue pendant 40 secondes.
Squat
Les squats sont particulièrement efficaces pour faire travailler les jambes et les fesses. Ils prennent également très peu de place et peuvent être réalisés confortablement devant le lit. Le mieux est de faire 100 squats par jour. Cependant, vous pouvez commencer avec moins de répétitions au début.
Position du sphinx
Avec cette position, vous renforcez votre colonne vertébrale et votre bas-ventre. Il favorise également la circulation sanguine. Pour adopter cette position, vous devez d'abord vous allonger sur le ventre, le front contre le sol. Ensuite, tendez vos mains vers le bas et levez le haut de votre corps. Effectuez des exercices de respiration légère dans cette position.
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