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Regeneration und Erholung nach dem Sport ist ein wichtiger Teil des Trainings: Der Prozess der Regeneration (Wiederherstellung des Ausgangszustandes) ist von diversen Faktoren abhängig: vom Alter, der persönlichen Fähigkeit zur Erholung, der zugeführten Ernährung, vom eigenen Trainingszustand, von der Intensität und Dauer der erfolgten Belastung usw. Bei sehr warmen Temperaturen ist deine Erholungszeit zum Beispiel länger: » Laufen bei Hitze
Bist du in der Ausdauer gut trainiert, kannst du dich nach einem intensiven Training innerhalb von 24 h oder weniger voll regenerieren, während jemand, der gelegentlich Sport treibt, 48 h oder länger dafür benötigt.
Was während des Regenerationsprozesses im Körper passiert und auf was du während dieser Zeit und danach achten sollst, erfährst du hier.
Die ersten 30 Minuten Regeneration nach dem Sport
Nach einer halben Stunde hat sich deine Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut normalisiert. Fördern kannst du diesen Prozess durch Entspannung und ein kurzes, lockeres Auslaufen danach – ein “cool down”. Später solltest du ein ausgiebiges Dehnprogramm absolvieren. Nach kurzen Wettkämpfen kann es sinnvoll sein, am gleichen Abend ein maximal 20-minütiges, ganz lockeres Auslaufen einzubauen.
Die ersten 6 Stunden Regeneration nach dem Sport
In den ersten sechs Stunden erfolgt die Füllung der Speicher (Kohlenhydrateinlagerung), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Unterstützen kannst du diesen Prozess vor allem durch eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr. Ideal sind Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Man nennt sie auch “schnelle” Kohlenhydrate, d.h. solche, welche vom Körper sehr schnell ins Blut aufgenommen werden können: Reis, Traubenzucker, Fruchtzucker, Weissbrot etc. Auch Proteine unterstützen die Regeneration und Erholung nach dem Sport.
In den ersten zwei Stunden nach einem Wettkampf ist die Aufnahme von Kohlenhydraten am besten. Für jeden verlorenen Liter Wasser (Kilogramm Körpergewicht weniger) solltest du folglich etwa 1 bis 1 1/2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, wobei du aber beachten musst, dass die sinnvolle Aufnahme durch verschiedene Faktoren beschränkt wird (mehr unter: Wasserhaushalt).
Es kann bis zu 20 Stunden dauern, bis dein Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen ist.
Weitere Regeneration
In den ersten 48 Stunden werden zuerst die Kohlenhydratspeicher maximal aufgefüllt und der Ausgleich im Elektrolythaushalt wird vollzogen. Vorausgesetzt, dass deine Ernährung genügend ausgewogen ist.
In etwa vier Tagen sind die zerstörten Muskelstrukturen (Mikroverletzungen) wieder aufgebaut. Dieser Vorgang benötigt genügend Eiweisse, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Nach etwa einer Woche ist der Hormonhaushalt wieder ausgeglichen und die beschädigten Zellstrukturen wieder aufgebaut. Mit genügend Schlaf, vollwertiger Ernährung und leichtem Training kannst du diesen Prozess der Erholung und Regeneration nach dem Sport beschleunigen.
Weitere Tipps zur Regeneration nach dem Sport
Beschleunigen kannst du die Regeneration nach dem Sport durch folgende weitere Massnahmen:
- Nach dem Laufen die Beine kühlen, zum Beispiel mit kaltem Wasser aus der Duschbrause
- Muskulatur massieren lassen – das führt zu einer besseren Durchblutung und das Gewebe wird mit neuen Nährstoffen versorgt
- Massagen mit dem Stick lösen verklebte Muskelstrukturen, verbessern die Durchblutung und lockern das Faszien-Gewebe
- geeignete Dehnübungen
- Beine hoch lagern
- danach warmes Bad mit Rosmarin- oder Fichtennadelöl nehmen
- genügend Schlaf
- Sportuhren können dir deine Regenerations-Fähigkeit anzeigen: » Polar Vantage V2 Multifunktionsuhr
Das Bier danach…
Wenn du nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung Alkohol trinkst (z.B. 1/2 Liter Bier oder 1/4 Liter Wein), so verschlechtert sich die Magnesium Bilanz deutlich und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons wird reduziert. Das heisst, die muskuläre Erholung und die damit verbundene Trainingsanpassung dauert deutlich länger. » Magnesium
Alkohol verzögert zudem die Glykogeneinlagerung. » Sport und Alkohol
Wie lange soll die Regeneration gehen?
Die Dauer einer sinnvollen Regeneration nach dem Sport richtet sich nach der Länge des davor absolvierten Wettkampfes, aber auch nach deinem Trainingsstand und deinem Alter. Am besten regenerierst du während halb so vielen Tagen wie der Wettkampf in Kilometern lang war.
- 10-km-Wettkampf: etwa 5 Tage Regeneration
- Halbmarathon-Wettkampf: etwa 11 Tage Regeneration
- Marathon: etwa drei Wochen
In diesen Tagen absolvierst du folglich keine belastenden, intensiven Einheiten.
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Seitencode: LT235, Ruhephasen, Regenerationstraining