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Cinq exercices pour garder un corps souple, tonique et éviter les blessures.
Vous avez pris la décision de faire de l’exercice régulièrement à partir de maintenant ? Félicitations ! Mais avant de commencer, voici quelques exercices qui vous aideront à éviter certaines des blessures les plus fréquentes provoquées par une surutilisation des muscles lors de la pratique de la marche, de la randonnée, de la course à pied, de la natation ou du vélo. Effectuez les mouvements suivants à la fin de votre échauffement ou juste après votre entraînement.
Pour éviter la tension des muscles du mollet et du pied lors de la pratique de la marche, face à un mur, tendez les bras et placez vos paumes contre le mur. Placez une jambe derrière vous et enfoncez le talon dans le sol jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre jambe. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice deux à trois fois. Recommencez l’exercice avec l’autre jambe.
Avant de partir en randonnée, placez-vous en équilibre sur un pied, pliez le genou et baissez le corps de quelques centimètres en gardant le dos droit. Dépliez lentement le genou et replacez-vous en position debout, puis faites pivoter la partie supérieure de votre corps de gauche à droite. Répétez l’exercice 10 fois, puis passez à l’autre jambe. Cela permettra de renforcer vos chevilles.
Si vous pratiquez la course à pied, vous pouvez éviter les problèmes de genoux en pratiquant la position de chaise contre un mur. Placez-vous dos au mur, les pieds à quelques centimètres du mur et laissez-vous glisser lentement en pliant les genoux au-dessus des chevilles, les pieds à plat au sol. Fléchissez les jambes pour avoir les cuisses parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à une position debout verticale. Répétez l’exercice 5 fois.
Pour éviter les lombalgies lorsque vous faites du vélo, cet exercice est conseillé : mettez-vous à quatre pattes, puis tendez et soulevez doucement votre bras droit et votre jambe gauche. Regardez en direction du sol, en maintenant votre corps stable, les abdominaux contractés. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez l’exercice cinq fois. Changez de côté.
Pour éviter les douleurs au niveau des épaules pendant et après les séances de natation, essayez l’exercice suivant : levez-vous avec les genoux légèrement fléchis, les deux pieds écartés, distants d’une largeur de bassin, et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, les bras ballants. Tenez un poids (1,5 à 2,5 kg environ) dans chaque main et soulevez lentement les bras de chaque côté du corps, en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.
En prenant le temps d’effectuer certains de ces exercices faciles d’étirements et de renforcement musculaire, vous pourrez continuer à vivre pleinement, au top de votre forme ! Si vous n’êtes pas sûr des exercices d’étirement ou de renforcement musculaire recommandés dans votre cas, consultez votre médecin.