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Was ist gesünder, normaler Coca Cola oder Coca Cola Zero? Dies ist eine Frage, die ich oft höre. Und die Antwort ist: Es ist kompliziert. Zuerst werde ich kurz erklären, warum es schwer ist, diese Daten zu interpretieren. Und danach werden wir uns mit der aktuellen Forschung befassen.
Die Ernährungswissenschaft ist sehr gut darin, Zusammenhänge herzustellen
In der Regel werden Fragebögen unter einer bestimmten Bevölkerungsgruppe verteilt, in denen Fragen zum Verbrauch verschiedener Produkte gestellt werden. Darüber hinaus werden Fragen zu verschiedenen Beschwerden und Krankheiten gestellt. Möglicherweise erhalten die Teilnehmer auch eine körperliche Untersuchung. Nach Abschluss der Studie kann man die Korrelation zwischen dem Produkt und der Krankheit berechnen. Manchmal werden Menschen über einen bestimmten Zeitraum begleitet und erhalten regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen.
In dieser Art von Studie werden Menschen nur beobachtet. Es gibt keine spezifische Intervention. Nehmen wir an, Sie möchten eine Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen herstellen. Sie könnten eine starke Verbindung zwischen diesen beiden Variablen feststellen. Es könnte jedoch sein, dass Menschen, die Alkohol trinken, auch gerne rauchen und vielleicht sogar andere ungesunde Gewohnheiten haben, die die Korrelation erklären könnten. Die meisten Ernährungswissenschaften basieren auf dieser Art von Evidenz.
Randomized controlled trial
Dies wäre der Goldstandard für die Ernährung. Sie liefert die robustesten Beweise für eine bestimmte Intervention. Mehrere Gruppen aus derselben Bevölkerungsgruppe werden in die Studie aufgenommen. Jede einzelne Gruppe erhält eine Gesundheitsintervention. Die andere Gruppe nicht. Und idealerweise gibt es eine dritte Gruppe, die ein Placebo erhält. Nach Abschluss der Studie und wenn alle Teilnehmer das Protokoll korrekt befolgt haben, können wir Schlussfolgerungen ziehen, ob die Intervention besser, gleich oder schlechter war als die Placebo-Gruppe.
Lassen Sie uns mit den guten Nachrichten beginnen
Eine Studie aus dem Jahr 2015 von der University of Colorado hat etwas herausgefunden, das meine Augenbrauen angehoben hat. Sie stellten fest, dass Light Getränke für die Gewichtsabnahme besser sind als Wasser.
Jeder der 303 übergewichtigen/fettleibigen Menschen nahm 12 Wochen lang an einem Gewichtsabnahme Programm teil, gefolgt von einem Gewichtserhaltung Programm von 40 Wochen. Sie wurden angewiesen, entweder täglich 710 ml Wasser zu trinken oder die gleiche Menge einer künstlich gesüsstem, nicht nährstoffreichen Getränken.
Auf den ersten Blick erscheint die Behauptung, dass Wasser minderwertig gegenüber künstlich gesüssten Getränken ist, lächerlich. Schauen wir uns also an, was diesen Effekt verursachen könnte.
Studiendesign
Alle 303 gewichtsstabilen Personen waren übergewichtig oder fettleibig. Angeblich hatten sie bereits vor Beginn dieser Studie keine gesunde Ernährung. Abgesehen von dem Gewichtsverlust Programm zu Beginn war die einzige Anweisung, entweder in einer Gruppe täglich 710 ml Wasser zu konsumieren oder in der anderen Gruppe 710 ml künstlich gesüsste Getränke.
710 ml decken keineswegs Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf ab. Das bedeutet, dass alle Teilnehmer täglich mindestens die doppelte Menge trinken müssen. Menschen, die bereits 710 ml künstlich gesüsste Getränke tranken, könnten zusätzlich Wasser trinken, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Wenn Sie jedoch angewiesen werden, täglich 710 ml Wasser zu trinken, und Sie haben bereits keine gesunde Ernährung. Welche Chancen gibt es, dass der Rest Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ausschliesslich aus Wasser besteht? Insbesondere für 40 Wochen. Wahrscheinlich und verständlicherweise würden diese Menschen ihre 710 ml Wasser mit zuckerhaltigen Getränken, Fruchtsäften und/oder alkoholischen Getränken usw. ergänzen.
Auch das Konzept der Knappheit spielt hier eine Rolle. Wenn Sie wirklich zuckerhaltige Getränke lieben und “gezwungen” sind, täglich 710 ml Wasser zu trinken, wird Sie das ärgern, und selbst wenn Sie es schaffen, besteht eine gute Chance, dass Sie dieses Verhalten mit mehr zuckerhaltigen Getränken kompensieren.
Obwohl das Format der Studie, nämlich eine randomisierte kontrollierte Studie, sehr gut ist, sind die daraus abgeleiteten Schlussfolgerungen fragens würdig.
Höchstens könnte man die Behauptung aufstellen, dass der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Light Getränke die Gewichtsabnahme unterstützen könnte. Das ist auch das, was andere Beweise zu unterstützen scheinen, jedoch sind die Langzeit Beweise dafür schwach.
Das Schlechte
Eine kürzlich durchgeführte Studie zu künstlichen Süssstoffen hat gezeigt, dass es eine Korrelation zwischen Krebsrisiko und künstlichen Süssstoffen gibt. Es hängt auch mit dem metabolischen Syndrom, gestörter Glukosehomöostase und Gewichtszunahme zusammen.
Eine andere Studie fand eine Korrelation (beweist keine Kausalität). Eine hohe Korrelation zwischen dem Konsum von Light Getränken und ischämischen Schlaganfällen, koronarer Herzkrankheit bei Frauen ohne bisherige Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Und ein erhöhtes Risiko für Gesamtmortalität.
Die aktuelle Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass es mehrere Korrelationen zwischen dem Konsum von künstlichen Süssstoffen und verschiedenen Krankheiten gibt, von Krebs über das metabolische Syndrom bis hin zu Schlaganfällen usw. Wie bei allen Ernährungsstudien ist es schwer, Kausalität nachzuweisen.
Nebenwirkungen
-Künstliche Süssstoffe beeinflussen Ihre Zähne nicht auf die gleiche Weise wie normale Limonade. Die Säure in ihnen ist jedoch ebenfalls ungesund für Ihre Zähne und sollte vermieden werden.
-Eine Studie, die 2014 vom Elinav-Labor durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass künstliche Süssstoffe die Glukosetoleranz beeinträchtigen, indem sie das Darmmikrobiom verändern.
-Künstliche Süssstoffe stehen auch in Zusammenhang mit Insulinresistenz (wiederum kann keine Kausalität abgeleitet werden).
-Sucralose kann unsere Insulinreaktion auf Zucker erhöhen. Weitere Forschung zu diesem Thema ist erforderlich.
Schlussfolgerung
Obwohl der kurzfristige Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Lightprodukte vorübergehend einige Ergebnisse liefern mag, scheint es eine starke Korrelation mit einer Vielzahl von Krankheiten zu geben, die mit dem Konsum von Light Getränken in Verbindung stehen.
Die Ergebnisse erinnern uns an die Debatte über das Dampfen gegenüber dem Rauchen. Ja, Dampfen ist gesünder als Rauchen, aber nein, es ist nicht gesund, zu dampfen, und Sie sollten es auf jeden Fall nicht tun.
Light Getränke gewöhnen ihre Geschmacksknospen an starke, süsse Aromen. Dies bedeutet, dass Sie natürliche Aromen von gesunden Lebensmitteln nicht mehr so sehr geniessen werden. Dies führt insgesamt dazu, dass Sie nach ungesundes Essen mit stärkeren Aromen verlangen. Normalerweise werden Sie diesen Drang mit stärker verarbeiteten Lebensmitteln mit Geschmacksverstärkern und anderen Zusatzstoffen stillen, die Ihnen das intensive Aroma bieten, nach dem Sie sich sehnen.
Die Lösung
Ich würde empfehlen, für mindestens ein paar Wochen auf den Konsum von sowohl zuckerhaltigen als auch Light Getränken zu verzichten. Nachdem Sie auf diese stark aromatisierten Getränke verzichtet haben, werden Ihre Geschmacksknospen empfindlicher für andere Aromen sein. Sie werden mehr als glücklich sein, etwas fruchtig aromatisiertes Wasser zu trinken.
Ein kaltes Wasser mit Eiswürfeln, gemischt mit einigen Gurken- und Minzblättern zum Beispiel. Sie können ein paar Tropfen Honig hinzufügen.
Ingwer mit Zitronenwasser ist ebenfalls sehr lecker und erfrischend.
Sobald Sie sich an erfrischende gesunde Getränke gewöhnt haben, werden Sie nicht mehr zu Limonade zurückkehren wollen. Einfach, weil sie nicht mehr gut schmecken werden. Der Geschmack wird für Sie zu intensiv sein.
Studien
The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity
https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-017-0602-9
Artificial sweeteners and cancer risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894/
The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744961/
Gut microbiome and glucose intolerance ( go to publications in year 2014 )
https://www.weizmann.ac.il/immunology/elinav/publications
Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633524/