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Avec l'arrivée des beaux jours, nombreux sont les sportifs qui sortent leurs chaussures de course pour profiter du soleil. Mais attention, si vous augmentez trop rapidement la charge d'entraînement ou si vous recherchez des objectifs de vitesse, vous risqueriez de développer une périostite. Cette pathologie courante chez les coureurs de longue distance se caractérise par une douleur diffuse dans la partie inférieure du tibia, qui apparaît progressivement et qui s'intensifie si elle n'est pas traitée. Si ignorée à long terme elle peut finir par affecter vos activités quotidiennes. Dans cet article, nous allons examiner les symptômes, les facteurs de risques, les mesures de prévention et les options de traitement pour la périostite du coureur.
Mais qu’est-ce que la périostite :
La périostite, aussi appelé le syndrome du stress tibial médial (SSTM), est une inflammation de la membrane qui entoure les os, appelée le périoste. Cette membrane est richement vascularisée et innervée, ce qui permet la nutrition de l'os et l'insertion des tendons sur celui-ci. Le SSTM est causé par une traction musculaire excessive sur le périoste ou par une sollicitation répétée de chocs sur la zone concernée. Les symptômes comprennent une douleur diffuse dans les 2/3 inférieurs de la face interne du tibia, qui peut s'intensifier avec l'effort et disparaître au repos. La douleur peut se localiser sur la partie avant ou arrière du tibia, selon la localisation de l'inflammation.
Quels sont les facteurs de risque ?
La périostite du coureur est souvent causée par une combinaison de facteurs de risques. L'une des principales causes est, comme dit plus haut, une sollicitation excessive des muscles tibiaux, qui peut résulter de brusques augmentations d'intensité (augmentation du travail de la vitesse avec des intervalles training, un travail de côtes ou de pliométrie), d'un surmenage, ou d'un entraînement inapproprié.
Il existe deux types de coureurs en fonction de leur manière d'attaquer le sol lors de la course: ceux qui ont une attaque talon et ceux qui attaquent avec l'avant-pied ou qui ont une voûte plantaire affaissée. Dans le premier cas, l’apparition de la périostite peut être due aux vibrations et impacts important sur le tibia, tandis que dans le second cas de figure, c’est la traction musculaire excessive « infligée » au tibia qui pourrait en être la cause.
Un autre facteur de risque est le port de chaussures inadaptées ou usées. Il est conseillé aux athlètes de porter des chaussures de course qui leur offrent un soutien adéquat et qui ne sont pas usées, pour minimiser leur risque de développer une périostite, il est donc recommandé de se faire conseiller chez un spécialiste.
Les problèmes de biomécanique de la course, tels que des pieds plats, une faiblesse des abducteurs de hanche, ou une instabilité du bassin, peuvent également contribuer au développement de la périostite.
Pour finir, le surpoids peut également augmenter le risque de développer cette pathologie, tout comme le fait d’être une femme… Et ce sans raisons apparentes…
J’ai mal, que faire ?
Le traitement de la périostite est essentiel pour soulager la douleur et éviter que la pathologie ne s'aggrave. Les coureurs qui souffrent d’un syndrome de stress tibial médial devraient diminuer leur charge d'entraînement pour réduire le stress sur le périoste du tibia. Il est également recommandé d'arrêter ou de fortement diminuer les activités douloureuses, telles que les séances de vitesse, les côtes ou les sauts, et de varier les activités en favorisant pour quelques semaines des sports moins contraignants, tel que la natation ou le cyclisme.
Il est nécessaire de souligner l'importance de consulter un physiothérapeute pour traiter ce problème. Le physiothérapeute peut proposer un traitement personnalisé pour aider à soulager la douleur et à améliorer la guérison, en utilisant des techniques telles que le tapping pour diminuer le stress sur le périoste, un travail ciblé de renforcement musculaire et d’étirements pour améliorer la flexibilité. Les coureurs doivent également écouter leur corps et éviter la règle du "no pain, no gain", car cela ne fonctionne pas pour cette pathologie.
Une fois que la douleur a diminué, il est important de reprendre progressivement l'entraînement en augmentant le volume et la fréquence de manière progressive et en suivant une progression d’entraînement en intervalles longs à vitesse modérée, puis en intervalles courts à vitesse élevée, en incluant des côtes et des sauts progressivement. Les coureurs peuvent également envisager une adaptation ou un changement de leur biomécanique de course (en augmentant la cadence des pas pour réduire l'impact sur les os et les articulations par exemple), changer de chaussures au besoin pour des chaussures plus protectrices pour amortir le bruit des pas.
Le maître mot, la prévention :
Il est important pour les coureurs de prendre des mesures de prévention pour minimiser leur risque de développer de telles douleurs. Tout d'abord, il faut veiller à augmenter progressivement le volume d'entraînement, en ajoutant de l'intensité ou de la distance par petites étapes, afin de permettre à son corps de s'adapter en douceur à l'effort. En outre, varier les surfaces de course, telles que courir sur l'herbe, le sable ou le tapis roulant, peut aider à réduire le risque de développer une périostite.
Le renforcement musculaire est également important pour prévenir le SSTM. En particulier, le travail des muscles tibiaux, du long fléchisseur de l'orteil et les muscles de la sangle abdomino-lombaire peut aider à améliorer l'équilibre et la coordination et à protéger les os et les articulations. (A ce sujet, jetez un œil à nos propositions d’exercices sur notre site web…)
L'activité cardiovasculaire régulière est importante pour les coureurs car elle peut aider à réduire la douleur et à accélérer le processus de guérison des tissus endommagés. Lors d'une activité aérobie, comme la course à pied, le corps produit des endorphines, des hormones ayant un effet direct sur la diminution des douleurs. De plus, l'exercice cardiovasculaire a tendance à augmenter le métabolisme de base de 5 à 10% pendant les 48 heures suivantes, cela aura un effet sur la guérison des tissus endommagés. Les exercices cardiovasculaires réguliers et souples, tels que la natation ou le vélo, peuvent également aider à renforcer les muscles sans stresser les os et les articulations.
Enfin, les coureurs doivent toujours s'échauffer et s'étirer avant et après l'entraînement. Les étirements dynamiques avant l'entraînement peuvent aider à préparer les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire à l'effort, tandis que les étirements statiques après l'entraînement peuvent aider à réduire la douleur et la raideur musculaire. Les coureurs doivent également écouter leur corps et ne pas trop en faire. Les signes précurseurs de la périostite, tels que la douleur, la fatigue et la raideur musculaire, doivent être pris au sérieux et traités rapidement pour éviter une aggravation de la pathologie
En conclusion, la périostite est une pathologie courante chez les coureurs de longue distance et peut être évitée grâce à des mesures préventives simples. Si vous souffrez de douleurs au niveau du tibia, le traitement doit viser à soulager ces dernières et à favoriser la guérison. Avec une approche proactive, les coureurs peuvent minimiser leur risque de développer une périostite et profiter pleinement de leur sport préféré.
Exercices :
Bibliographie :
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Module - Le syndrome de stress tibial médial. (o. D.). https://ressources.fullphysio.com/module/le-syndrome-de-stress-du-tibia-medial