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Quanti passi fate ogni giorno? L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di effettuare 10.000 passi al giorno. Può sembrare enorme, ma la maggior parte di noi ne fa circa la metà (4.000 – 6.000) nel corso di una giornata normale. Ciò significa che è sufficiente aggiungere quotidianamente tra 4.000 e 6.000 passi per raggiungere il numero fissato dall’OMS, e questo corrisponde a circa 30 minuti di attività.
La camminata resta il modo migliore per raggiungere tale obiettivo. Camminare non costa nulla, non richiede nessuna attrezzatura particolare, se non un leggero cambiamento di abitudini. Ad esempio:
- partire un po’ prima la mattina per fare un pezzo di strada a piedi e fare lo stesso al ritorno, la sera;
- parcheggiare l’auto a qualche isolato dal luogo di lavoro e percorrere il tragitto restante a passo svelto;
- uscire un quarto d’ora dopo il pranzo o la cena per fare un giro nel quartiere;
- fare una parte della spesa in un negozio di zona nel quale ci si può recare a piedi, invece che in un hyper o supermercato lontano, che ci costringe a prendere l’auto;
- preferire il più possibile le scale all’ascensore, o alle scale mobili.
Per evitare un’eventuale mancanza di motivazione, si può cercare la compagnia di colleghi di lavoro, amici o vicini che ci accompagneranno durante la nostra passeggiata. In compagnia, l’esercizio è meno vincolante e si possono sviluppare nuove idee di percorso.
Potete anche munirvi di un contapassi. Alcune applicazioni vi propongono questa opzione su smartphone, e anche i nuovi orologi smart ne sono attrezzati.
Se scegliete un’attività diversa dalla camminata, sappiate che:
- 1 minuto di bicicletta = 150 passi
- 1 minuto di nuoto = 96 passi
- 1 minuto di camminata normale = 90 passi
Raccomandazioni in materia di attività fisica
L’attività fisica e lo sport rivestono un ruolo importante per la salute e la performance di tutte le fasce di età. Per i sedentari, ogni atto che aumenta la loro attività fisica conta e produce un effetto diretto. Bisogna quindi intervallare i lunghi periodi di posizione seduta. Per esempio, sul luogo di lavoro, fate regolarmente delle pause e alzatevi per telefonare.
Inoltre, l’attività fisica ha un effetto positivo sul benessere psichico e sulla qualità di vita. Le persone attive vivono più a lungo. Con l’avanzare dell’età, sono in migliore forma intellettuale e hanno bisogno di meno cure. Nei bambini, l’attività regolare permette di avere una migliore forma fisica, un maggior benessere psichico e un’ossatura più vigorosa, senza contare l’influenza benefica sul peso corporeo e sul profilo di rischio legato alle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Gli adolescenti dovrebbero fare un’ora di attività fisica al giorno, e i bambini ancora di più. D’altra parte, i giovani dovrebbero praticare più volte alla settimana delle attività che consolidano le ossa, stimolano il cuore e la circolazione, rinforzano i muscoli, conservano la flessibilità e migliorano il coordinamento.
Idealmente, gli adulti dovrebbero praticare esercizi di intensità media almeno per due ore e mezza la settimana. Questa raccomandazione di base può essere sostituita dalla pratica sportiva o da un’attività fisica intensa per un’ora e un quarto, o da una combinazione di queste due forme di attività. L’ideale consiste nel distribuire lo sforzo fisico durante la settimana. Si raccomanda alle persone già attive di allenarsi per mantenere la resistenza, forza e agilità, allo scopo di migliorare ulteriormente salute, benessere e performance.
Le persone di una certa età. Vi sono differenze grandissime tra le persone anziane. I senior qualificati come “robusti” possono seguire all’incirca le stesse raccomandazioni che si applicano agli adulti. Gli anziani più fragili, o in perdita di autonomia, soffrono spesso di diverse malattie, di disturbi funzionali e di una mancanza di vitalità. Le raccomandazioni devono quindi essere adattate a ogni situazione. Ciò che più conta è che le persone più anziane facciano esercizio il più possibile, anche se non riescono a soddisfare la raccomandazione di base.