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Dem Stress auf die Spur kommen - und neu auflösen: 4 Schritte
Hinterfragen Sie Ihre Stressreaktion. So erhöhen Sie Ihr Verständnis, welchen Zweck Ihr Stress in der jeweiligen Situation für Sie erzielen möchte. Verankern Sie deshalb erneut vor jeder Analyse der Stresssituation in Ihrem Bewusstsein:
Ihr Stress ist Ihnen wohlgesonnen. Ihr Stress will Sie auf etwas hinweisen.
Bevor Sie mit der Analyse der Stresssituation beginnen, empfiehlt es sich, bewusst Ihre Lösungsphysiologie einzunehmen. Und zwar aus einem einfachen Grund: Stehen Sie gerade unter Stress, reagieren Sie «dümmer». Denn Ihr Gehirn aktiviert bei Stress vorrangig das Stammhirn, währenddessen nach Ansicht des Hirnforschers Martin Korte, das Grosshirn, das auch für analytische Vorgänge verantwortlich ist, in solchen stressigen Momenten schlichtweg überfordert ist - und «seinen Geist aufgibt». Deshalb schalten Sie Ihr Grosshirn wieder ein. Nehmen Sie Ihre Lösungsphysiologie ein.
Schritt 1: Beschreiben Sie die stressauslösende Situation
Betrachten Sie die aktuelle Stresssituation, indem Sie sich folgende Fragen beantworten:
- Was ist geschehen?
- Wer war wie beteiligt?
- Wer hat was getan bzw. gesagt? Wer hat sich wie verhalten?
- Welcher äussere Auslöser hat Ihren Stress aktiviert?
- Woran ist für Sie Ihr Stress erkennbar?
Schritt 2: Verdeutlichen Sie sich Ihre Reaktionsmuster
Der äussere Auslöser hat in Ihnen Stress aktiviert, der sich wiederum durch ein bestimmtes Reaktionsmuster zeigt. Um dieses Reaktionsmuster jetzt - und auch zukünftig - durchbrechen zu können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf zwei Bereiche:
1. Stressreduktion durch Ihre äussere Reaktion
- Wie haben Sie in der Situation «spontan» reagiert? Wurden Sie aggressiv? Sind Sie gereizt aufgetreten? Haben Sie sich verbal und/oder non-verbal zurückgezogen?
- In welcher Weise hat sich Ihr Verhalten geändert - im Vergleich zu Ihrem üblichen Auftreten?
- Wie würden Sie Ihr Stress-Verhalten in dieser Situation beschreiben?
2. Stressreduktion durch Ihre innere Reaktion
- Was haben Sie gedacht?
- Welche Art der Gedanken haben Sie aktiviert (beispielsweise das «Alles-oder-nichts-Denken»)?
- Was haben Sie innerlich zu sich selbst gesagt? Welche inneren Monologe liefen ab?
- Wie hat sich Ihr innerer Kritiker gezeigt?
- Welche Gedanken können Sie als Glaubenssätze entlarven?
- Welche inneren Bilder haben Sie abgespult?
- Wie haben Sie sich gefühlt? Bitte ausführlicher präzisieren und nicht nur «gestresst» antworten.
- Welche dieser inneren Reaktionen hat auf welche Weise Ihren Stress verstärkt?
- Wodurch haben Sie Ihren Stress aufrechterhalten? Was haben Sie, als die Situation längst vorbei war, weiterhin zu sich gesagt?
Schritt 3: Stressreduktion in dem Sie Ihrem Stress auf den Grund gehen
Machen Sie sich bewusst, warum der äussere Auslöser in Ihnen Stress ausgelöst hat. Führen Sie einen Ist-Soll-Vergleich durch, den Sie anschliessend bewerten.
Ihre Erwartungen und Ihre Zielvorstellung: Der Soll-Zustand
- Welche Erwartungen haben Sie an sich gestellt?
- Welche konkreten Erwartungen hätten Sie erfüllen sollen?
- Wer hat diese Erwartungen formuliert? Wen haben Sie jetzt enttäuscht oder verärgert? Wie hätten Sie sich Ihrer Meinung nach verhalten sollen?
- Welches Ziel, das Sie sich (vielleicht auch unbewusst) gesetzt haben, konnten Sie nicht erreichen?
Ihr tatsächliches Verhalten: Der Ist-Zustand
- Was haben Sie getan?
- Was haben Sie nicht bewältigt?
- Was haben Sie unterlassen?
Ihre Bewertung des Ist-Soll-Zustandes
- Worin liegt für Sie die Diskrepanz?
- Welcher Aspekt der nicht-erreichten Zielvorstellung löst den grössten Stress in Ihnen aus? Durch welche Gedanken, inneren Monologe oder Bilder unterstützen Sie dies?
- Wie bewerten Sie sich aufgrund dieser Diskrepanz selbst?
- Was befürchten Sie?
- Wie wirkt sich dies auf Ihr Selbstbild aus?
- Wie wirkt sich dies Ihrer Meinung nach auf Ihr Fremdbild aus? Wie werden andere Sie jetzt wahrnehmen?
Bevor Sie nun nachhaltige – und andere – Lösungsstrategien entwickeln, nehmen Sie erneut bewusst Ihre Lösungsphysiologie ein. Denn das intensive Beschäftigen mit Ihrem Stress führt manchmal dazu, dass Sie sich wieder unter Stress fühlen und so vielleicht unbewusst in Ihre Problemphysiologie gerutscht sind.
Schritt 4: Erarbeiten Sie sich nachhaltige Lösungsalternativen für eine Stressreduktion
Schritt für Schritt haben Sie Ihren Stress besser verstehen gelernt. Sie haben sich so Erkenntnisse erarbeitet, die (oftmals) eindeutig zeigen: In dieser Situation ist Entspannung keine Lösung für Ihren Stress. Deshalb entwickeln Sie jetzt Lösungsalternativen und Lösungsstrategien,
- die kontextbezogen sind.
- zu denen Sie «Ja» sagen können.
- deren Umsetzung und Realisierung allein in Ihren Händen liegt.
- die Sie erreichen können.
- für deren Realisierung Sie die notwendigen Ressourcen und Fähigkeiten besitzen.
- die Sie motivieren - und somit zum Handeln bewegen.
Markieren Sie hierfür Ihre Erwartungen. Vergegenwärtigen Sie sich Ihre inneren Monologe, Bilder, Antreiber und Glaubenssätze, die in der Stresssituation aktiviert waren. Lenken Sie schliesslich Ihre Aufmerksamkeit auf folgende Fragen:
- Was wollen Sie nun tun, um in der Situation stressfrei agieren zu können?
- Welche Möglichkeiten haben Sie, um Ihre Reaktion «Stress» aufzulösen?
- Gibt es eine Möglichkeit, an die Sie noch nicht gedacht haben um eine Stressreduktion durchzuführen? Welche wäre dies?
- Welche «Problematik» gilt es zu lösen? Welche Möglichkeiten und Ressourcen stehen Ihnen für diese Lösung zur Verfügung?
- Welche Kriterien sollte die Lösung für Sie erfüllen, damit diese für Sie eine gute Lösung darstellt? Welche noch? Welche noch? Welche noch?
- Woran würden Sie merken, dass die «Problematik» nicht mehr besteht und somit die Gefahr gebannt ist, dass Sie wieder mit Stress reagieren?
- Woran würden es Ihre Kollegen, Ihr Vorgesetzter, Ihre Familie, Ihre Freunde und Ihr soziales Umfeld bemerken, dass diese «Problematik» nicht mehr besteht?
- Woran würden Sie bemerken, dass Sie eine gute Lösungsalternative gefunden haben?
- Was sind für Sie wichtige Kriterien, die Ihnen aufzeigen, dass Sie für sich eine gute und erfolgreiche Lösungsstrategie entwickelt haben?
- Was können Sie tun, um die von Ihnen festgesetzten Lösungskriterien zu erreichen?
- Angenommen, Sie hätten eine gute Lösungsalternative entwickelt: Was könnten Sie aktiv tun, um die Lösung wieder kaputtzumachen? Was müssten Sie tun, um dennoch Stress zu empfinden? Wie müssten Sie sich verhalten? Was müssten Sie denken? Welche inneren Monologe müssten Sie aktivieren?
Nachdem Sie Ihre Lösungsalternative entwickelt haben, gilt es, Schritte zur Realisierung festzulegen. Konkretisieren Sie,
- was Sie wie bis wann tun werden.
- mit welchem Schritt Sie beginnen wollen.
- welcher Schritt dann folgt - und danach und so weiter bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- wie Sie Ihre Erfolge kontrollieren möchten, d.h. wie Sie prüfen, dass die Lösungskriterien greifen und Sie in ähnlichen und zukünftigen Situationen keinen Stress mehr spüren.
- auf welche Weise Sie Ihre Erfolge anerkennen werden. Legen Sie eigene Boni fest - beispielsweise ein Kinobesuch.
Sie haben sich für Ihr Stressmanagement viele neue Handlungsoptionen erschlossen, um Ihren Stress in der jeweiligen Situation aufzulösen. Gratulation. Reduzieren Sie so die Stärke von potenziellem Stress - oder lassen Sie gar keinen mehr aufkommen.