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Protein – warum ist es für Athleten so wichtig?
Ausdauer-Athleten brauchen mehr als nur Kohlenhydrate. Ausdauersportler neigen dazu, sich auf die Kohlenhydrataufnahme zu konzentrieren und schenken wenig oder gar keine Beachtung auf Protein.
Dies führt dazu, dass unter Ausdauersportlern häufig Proteinmangel mit seinen unvermeidlichen negativen Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit auftritt. Ausdauersportler benötigen beträchtliche Mengen an Protein, weit über der normalen empfohlenen täglichen Zuteilung. Da die Reparatur und das Wachstum der mageren Muskelmasse alles von den Proteinen abhängt.
So funktioniert die optimale Funktion des Immunsystems. Geringes Nahrungsprotein verlängert die Erholungszeit, verursacht Muskelschwäche und unterdrückt das Immunsystem. Ein chronischer Proteinmangel wird die wohltuenden Wirkungen deiner Trainingseinheiten aufheben. Stattdessen wirst du anfällig für Müdigkeit, Lethargie, Anämie und möglicherweise sogar noch schwerwiegendere Störungen. Athleten mit Übertrainingssyndrom haben normalerweise einen Proteinmangel.
Ausdauerathleten haben oft bestimmte eigene Ansichten über die Proteinaufnahme:
«Ich dachte, nur Bodybuilder benötigten hohe Protein-Diäten.»
Die Wahrheit ist, dass Ausdauersportler und Bodybuilder ähnliche Proteinanforderungen haben, aber die Art und Weise, wie der Körper das Protein verwendet, unterscheidet sich. Bodybuilder brauchen Protein hauptsächlich, um das Muskelgewebe zu erhöhen. Ausdauersportler benötigen Protein, um vor allem bestehendes Muskelgewebe zu reparieren, dass im täglichen Training ständig zusammenbricht.
«Eine erhöhte Proteinzufuhr wird zu unerwünschter Gewichtszunahme und Muskelwachstum führen.»
Ausdauertraining mit hohem Volumen produziert keine Muskelmasse, unabhängig von der Proteinaufnahme, während relativ wenig Krafttraining stattfindet. Wie auch immer, Muskelgewebe benötigt Protein. Darüber hinaus ist die Menge an Kalorien, die du konsumierst – sei es von Kohlenhydraten, Protein oder Fett – der Hauptfaktor für die Gewichtszunahme.
„Aber ich dachte, dass Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff für eine Ausdauereinheit sind“
Während Kohlenhydrate in der Tat die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers sind, spielt Protein eine wichtige Rolle bei den Energie- und Muskelerhaltungsbedürfnissen von Ausdauersportlern.
Protein ist hauptsächlich für seine Rolle bei der Reparatur, Aufrechterhaltung und dem Wachstum von Körpergeweben bekannt. Es spielt auch eine Rolle in der Energieversorgung. Nach etwa 90 Minuten Training bei gut trainierten Sportlern werden die Muskelglykogenspeicher fast aufgebraucht und der Körper wird nach alternativen Treibstoffquellen suchen. Dein eigenes Muskelgewebe wird zum Ziel für einen Prozess namens Gluconeogenese, die die Synthese von Glucose aus den Fett- und Aminosäuren des mageren Muskelgewebes ist. Der Grad der Muskelkater und Steifheit nach einem langen, intensiven Training ist ein guter Indikator dafür, wie viel Muskel Kannibalisierung du gemacht hast. Die Zugabe von Protein zu Ihrem Brennstoffgemisch liefert Aminosäuren und reduziert somit die Kannibalisierung des Gewebes.
Proteine während dem Sport
Es ist wichtig, dass der Trainingstreibstoff eine geringe Menge Protein enthält, wenn das Training in die zweite Stunde und darüber hinausgeht. Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung bis zu 15% der Gesamtmenge an Kalorien aus Protein verbrennt, indem bestimmte Aminosäuren aus Muskelgewebe extrahiert werden.
Wenn der Ausdauersportler dieses Protein nicht als Teil des Treibstoffgemisches zur Verfügung stellt, wird mehr mageres Muskelgewebe durch Gluconeogenese geopfert, um Treibstoff bereitzustellen und das biochemische Gleichgewicht zu erhalten.
Einfach gesagt, wenn du mehr als 2-3 Stunden trainierst, musst du Protein aus einer Nahrungsquelle zur Verfügung stellen oder dein Körper wird sich Aminosäuren aus Ihrem Muskelgewebe „leihen“.
Je länger du trainierst, desto mehr Muskelgewebe wird geopfert. Dies führt zu Leistungsproblemen sowohl während des Trainings (aufgrund von erhöhtem Erschöpfungs-verursachendem Ammoniak) als auch während der Erholung nach dem Training (aufgrund von überschüssigem mageren Muskelgewebe-Schaden).
Endergebnis: Während der Übung, die über ungefähr zwei Stunden hinausgeht, wird der weise Ausdauerathlet sicherstellen, dass sowohl die komplexe Kohlenhydrat- als auch die Proteinaufnahme ausreichend sind, um diesen Kannibalisierungsprozess zu verzögern und auszugleichen.
Welches Eiweiss ist das richtige?
Welches Eiweiss vor, während und nach dem Training verwendet wird, war Gegenstand vieler Diskussionen. Wir empfehlen eine Kombination aus Soja- und Molkenprotein, die zu unterschiedlichen Zeiten verwendet wird, um die Ernährung eines Ausdauersportlers umfassend zu unterstützen.
Wir glauben, dass Molkenprotein das wichtigste Protein für die Regeneration und eine verbesserte Funktion des Immunsystems ist, während Sojaprotein ideal ist, um die Proteinanforderungen vor und während des Ausdauertrainings zu erfüllen. Das bedeutet nicht, dass die Verwendung von Sojaprotein für die Rückgewinnung „falsch“ oder in irgendeiner Weise schädlich wäre. Für einen optimalen Nutzen werden Sie jedoch kein besseres Protein zur Erholung und Stärkung des Immunsystems finden als Molkenprotein, insbesondere Molkenproteinisolat. Für sportartspezifische Vorteile ist es schwer, Soja zu überbieten, was der Hauptgrund ist, warum wir es sowohl in Sustained Energy als auch in Perpetuem verwenden.
Die Vorteile von Soja Protein
Weil es weniger Potenzial als Molkenprotein für die Herstellung von Ammoniak, einer der Hauptursachen für Muskelermüdung hat, wird Sojaprotein am besten vor und während des Trainings verwendet. Das alleine würde Soja zur bevorzugten Wahl für den Gebrauch während des Trainings machen.
Soja hat noch mehr Vorteile. Sojaprotein hat ein einzigartiges Aminosäureprofil. Diese Zusammensetzung trägt zu ihrer Attraktivität als ideales Protein bei der Ausdauerübung bei. Obwohl es nicht so hoch konzentriert ist wie Molkeprotein, liefert Sojaprotein immer noch eine beträchtliche Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die Ihr Körper leicht für die Energieproduktion umwandelt. BCAAs und Glutaminsäure unterstützen auch die Wiederauffüllung von Glutamin im Körper ohne das Risiko einer Ammoniakproduktion.
Soja enthält grosse Mengen an Alanin und Histidin, das Teil des als Carnosin bekannten Beta-Alanyl-L-Histidin-Dipeptids ist, dass für seine antioxidativen und säurepufferenden Vorteile bekannt ist. Sojaprotein hat auch einen hohen Gehalt an Asparaginsäure, die eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion über den Krebs-Zyklus spielt. Schliesslich hat Sojaprotein einen höheren Anteil an Phenylalanin als Molke, was dazu beitragen kann, die Aufmerksamkeit bei extremen Ultra-Distanz-Rennen aufrechtzuerhalten.
Soja Protein vs. Whey Protein WÄHREND dem Sport
Für allgemeine gesundheitliche Vorteile ist es schwer, Soja zu schlagen. Sojaprotein enthält viele gesundheitsfördernde Phytochemikalien. Die wissenschaftliche Forschung hat viele Verbindungen zwischen dem Verbrauch von Soja und niedrigeren Raten bestimmter Krebsarten, insbesondere Brust, Prostata, Magen, Lunge und Dickdarm, festgestellt.
Vergleicht man die Krebsraten in den USA mit denen in asiatischen Ländern, zeigen sich einige bemerkenswerte Unterschiede. Zum Beispiel hat Japan ein Viertel der Rate von Brustkrebs und ein Fünftel der Rate von Prostatakrebs. In China verbanden medizinische Forscher den Konsum von Sojamilch mit einer 50%igen Risikoreduktion für Magenkrebs. Studien, die in Hongkong durchgeführt wurden, legen nahe, dass der tägliche Verbrauch von Soja ein primärer Faktor für die Verringerung der Lungenkrebsinzidenz um 50 % war.
Sojaprotein – Freund oder Feind?
Einige behaupten, dass Soja eine sehr gesunde Proteinquelle ist, während andere es als für eine Vielzahl von unerwünschten Wirkungen verantwortlich anprangern.
Das vielleicht am meisten diskutierte Thema betrifft die natürlich vorkommenden Phytoöstrogene von Soja und ob sie den Hormonspiegel (insbesondere bei Männern) negativ beeinflussen oder nicht, was zu einem Ungleichgewicht führt, das zu erhöhten Östrogenspiegeln führt.
Phytoöstrogene aus pflanzlichen Lignanen oder Isoflavonoiden aus mindestens 15 Pflanzen verhalten sich im Körper wie schwache Östrogene. Phytoöstrogene sind Östrogen chemisch so ähnlich, dass sie an die Östrogenrezeptoren auf den Zellen im Körper binden. Es sollte betont werden, dass sie nicht die gleichen biologischen Wirkungen auslösen, die wahre Östrogene ausüben.
Phytoöstrogene agieren paradoxerweise als Antiöstrogene, die den Einfluss der körpereigenen Östrogenproduktion effektiv verdünnen, da sie die gleichen Rezeptorstellen (Östradiolrezeptorstellen) einnehmen, die sonst von endogenem Östrogen besetzt wären. Daher schützen pflanzliche Phytoöstrogene den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von Östrogen.
Die gesunden Nahrungsmittel und Ergänzungen, die Phytoöstrogene in die Diät einführen, sind mexikanischer wilder Yamswurzel, schwarzer Cohosh, Rotklee, Süssholz, Salbei, Einhornwurzel, Sojabohnenöl, Leinsamen und sogar kleine Sesamsamen. Keines dieser Nahrungsmittel ist mit Verhaltensänderungen oder hormonellen Veränderungen verbunden.
Der Verzehr von GMO-freiem Sojaprotein erzeugt anabole Sequenzen, die für den gesundheitsbewussten Ausdauersportler, insbesondere für die 40-Jährigen und darüber, wünschenswert sind.
Wenn Allergien, Schilddrüsen- oder Verdauungsprobleme vorliegen, sollte ein anderes Protein ausgewählt werden. Die Phytoöstrogen-Eigenschaften von Soja blockieren die Wirkungen potenter endogener Östrogene ohne bekannte Geschlechtswirkungen für Männer oder Frauen, wie aus der Literatur berichtet. Das Nettoergebnis des Sojaproteinkonsums ist der anabole Muskelmassezuwachs. Während ich Soja als ein ausgezeichnetes Nahrungsprotein betrachte, stellt das abwechselnde Soja mit anderen mageren Nahrungsproteinen während des Trainings eine verantwortliche und verteidigbare Begründung dar.
Jede Portion Hammer Soy enthält 25 Gramm hochwertiges, 100% gentechnikfreies Sojaprotein ohne Füllstoffe, Zuckerzusatz oder künstliche Süssstoffe oder Aromen.
Hammer Soy’s hochkonzentrierte Natur macht es jederzeit zu einem hungerbefriedigenden Zusatz, der dir hilft, deine täglichen Proteinanforderungen zu erfüllen. Füge Hammer Soy bei Säften, Smoothies oder anderen Getränken auf Sojabasis hinzu, um eine zufriedenstellende und gesunde Mahlzeit zu erhalten. Es ist auch eine grossartige Ergänzung bei der Herstellung von Pfannkuchen oder Muffins, die der Mischung hochwertiges, pflanzliches Protein beifügen.
Die Vorteile von Whey Protein
Molkenprotein hat den höchsten biologischen Wert (BV) von jeder Proteinquelle. BV bewertet die Verfügbarkeit des einmal eingenommenen Proteins und Molke ist wohl das am schnellsten absorbierte Protein.
Whey Protein Aminosäureprofil enthält den höchsten Anteil an essentiellen Aminosäuren, von denen 25 % die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind – die wichtigsten für die Reparatur von Muskelgewebe.
Molke ist auch eine reiche Quelle von zwei anderen wichtigen Aminosäuren, Methionin und Cystein. Sie stimulieren die natürliche Produktion von Glutathion, eines der stärksten Antioxidantien des Körpers und ein wichtiger Faktor bei der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems. Glutathion unterstützt auch eine gesunde Leberfunktion.
Soja Protein vs. Whey Protein NACH dem Sport
HAMMER Whey Protein
Eine Portion Hammer Whey enthält 18 Gramm 100 % mikrofiltriertes Molkenprotein-Isolat, ohne Zusatz von Füllstoffen, Zucker oder künstlichen Süssstoffen oder Geschmacksstoffen.
Das Schlüsselwort hier ist Isolat. Hersteller liefern zwei Formen von Molke: Isolieren und Konzentrieren. Molkenproteinkonzentrat enthält irgendwo zwischen 70 % und 80 % tatsächliches Protein (und leider manchmal sogar weniger). Der Rest ist Fett und Laktose.
Isolate dagegen enthalten 90 % – 97 % Protein mit wenig oder gar keiner Laktose oder Fett und sind damit die reinste Form von verfügbarem Molkenprotein. Weil Isolat fast keine Laktose enthält, finden auch solche mit Laktoseintoleranz eine leicht verdauliche Proteinquelle. Wir verwenden nur Isolate in unseren molkehaltigen Produkten Hammer Whey und Recoverite.
Ausserdem enthält jede Schaufel von Hammer Whey satte 6 Gramm Glutamin, eine bemerkenswerte Aminosäure. Der Platz begrenzt alles, was man über die Vorteile dieser aussergewöhnlichen, mehrfach nützlichen Aminosäure schreiben könnte, aber natürlich ist es für Ausdauersportler wichtig, die verbesserte Regeneration und die Funktion des Immunsystems zu unterstützen.
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in deinen Muskeln. Intensives Training belastet Glutamin stark, was die Supplementation so wichtig macht. Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei der Glykogensynthese und zusammen mit den verzweigtkettigen Aminosäuren hilft Glutamin dabei Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen.
Zusätzlich wurde gezeigt, dass Glutamin die endogenen Glutathionspiegel ansteigen lässt, die eng mit der Gesundheit des Immunsystems verbunden sind. Glutamin trägt zur Freisetzung von Wachstumshormonen bei und ist eine Schlüsselkomponente für die Darmgesundheit.
Wie viel Protein braucht dein Körper?
Wie viel Protein brauchen Ausdauersportler? Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler im schweren Training mehr Protein benötigen als Freizeitsportler.
Um herauszufinden, wie viel du benötigst, multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 1,4 bis 1,7 abhängig von deiner Trainingsintensität. Dies gibt dir die Menge an Protein (in Gramm), die du täglich konsumieren solltest.
Natürlich erhalten wir Protein in einigen Mengen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln. Aber wie viele von uns haben jeden Tag das Äquivalent von einem Liter Milch, einer halben Dose Thunfisch, zwei Hähnchenbrüsten und vier Scheiben Vollkornbrot?
Es bedarf einiger Anstrengungen, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, insbesondere für Vegetarier und diejenigen, die Milchprodukte meiden. Denke daran, die Proteinaufnahme aus Sustained Energy, Perpetuem und Recoverite zu berücksichtigen.
Wenn du immer noch zu kurz kommst, solltest du zusätzliche Anwendungen von Hammer Whey und / oder Hammer Soy in Erwägung ziehen. Wenn du deine Leistung und auch deine Gesundheit ernst nehmen möchtest, dann respektiere die Wichtigkeit der Bereitstellung von ausreichend Protein in deiner Ernährung.
FAZIT
Obwohl es nicht den gleichen „Status“ wie Kohlenhydrate hat, gibt es keinen Zweifel, dass der Erhalt ausreichender Mengen an Protein in der Ernährung für Ausdauersportler entscheidend ist!