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Schlafexperten raten, für einen optimalen Schlaf eine Raumtemperatur von 20 °C nicht zu überschreiten
Welche Maßnahmen können Sie also ergreifen, um während einer Hitzewelle einen erholsamen und ungestörten Schlaf zu gewährleisten? Während Teile Europas mit steigenden Temperaturen zu kämpfen haben, könnte es für manche Menschen schwieriger werden, eine ausreichende Nachtruhe zu finden.
Ausreichend Schlaf ist jedoch für unser allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, denn Schlafmangel wird mit zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht.
Angesichts der zunehmenden Häufigkeit sommerlicher Hitzewellen aufgrund des Klimawandels sollten wir uns mit den möglichen Auswirkungen auf unseren Schlaf befassen und Strategien erkunden, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen abzukühlen.
Wie wirkt sich die Hitze auf unseren Schlaf aus?
Schlafexperten gehen davon aus, dass eine Raumtemperatur zwischen 15 und 20 °C die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf bietet. Einige Studien zeigen, dass Menschen Schwierigkeiten haben, einen guten Schlaf zu finden, wenn die Umgebung zu warm oder zu kühl ist.
Anfang dieses Jahres führte Kelton Minor, Postdoktorand an der Columbia University in den Vereinigten Staaten, eine Studie durch, bei der er Millionen von Aufzeichnungen analysierte, um den Einfluss der Temperatur auf das individuelle Schlafverhalten zu ermitteln.
“Wir haben festgestellt, dass sich Menschen im Rahmen ihrer täglichen Routine besser an kältere Außentemperaturen anpassen können als an wärmere Bedingungen”, so Minor gegenüber.
“Unabhängig von der Jahreszeit, demografischen Faktoren oder unterschiedlichen klimatischen Bedingungen wirken sich höhere Außentemperaturen durchweg negativ auf den Schlaf aus und beeinträchtigen ihn. Darüber hinaus nimmt das Ausmaß der Schlafstörung mit steigenden Temperaturen zu”, führte er weiter aus.
Die Forscher fanden heraus, dass nächtliche Temperaturen von mehr als 25 °C die Wahrscheinlichkeit, weniger als sieben Stunden Schlaf zu bekommen, um 3,5 Prozent erhöhten.
Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, die mit Schlafmangel verbunden sind, wie Arbeitsunfälle, verminderte kognitive Leistungen und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erklärte Minor.
Bestimmte Studien haben gezeigt, dass feuchte Hitze im Schlaf die Wachsamkeit erhöhen, den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den SWS-Schlaf (Slow Wave Sleep) beeinträchtigen und sogar die Temperaturregulierung des Körpers im Schlaf stören kann.
Dr. Milena Pavlova, außerordentliche Professorin für Neurologie an der Harvard University und Neurologin am Brigham and Women’s Hospital in den USA, wies darauf hin, dass häufige Schlafunterbrechungen und unzureichender Schlaf tiefgreifende negative Auswirkungen auf fast alle Krankheiten haben, die im Zusammenhang mit dem Schlaf untersucht wurden.
“Jüngste Forschungen haben ergeben, dass der Abbau von Giftstoffen im Gehirn vor allem während des Schlafs stattfindet, und genau diese Giftstoffe sind es, die sich bei Krankheiten wie Alzheimer anhäufen”, erklärte sie.
“Eine Zunahme von Hitzewellen führt zu Schlafstörungen. Wir haben zwar kein definitives Maß dafür, aber es gibt Grund zu der Vermutung, dass dies zu einer Zunahme von Erkrankungen wie kognitiven Störungen beitragen könnte”, so die Forscherin.
Ältere Menschen, die bereits häufiger an Schlaflosigkeit leiden, könnten ebenfalls anfälliger für Hitzewellen sein. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass selbst eine geringe Hitzeeinwirkung bei älteren Männern zu einer Verringerung des REM-Schlafs führen kann.
“Jede Form von Schlafunterbrechung, insbesondere bei Personen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, wird wahrscheinlich zu einer Verschlimmerung führen”, so Pavlova.
Was können Sie tun, um besser zu schlafen?
Eine Studie, die letztes Jahr im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass bestimmte konventionelle Techniken zur Behandlung von Schlaflosigkeit dazu beitragen könnten, die Schlafqualität während Hitzewellen zu verbessern.
“Nicht jeder, der während einer Hitzewelle mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, leidet unter Schlaflosigkeit, aber diese Richtlinien zum Umgang mit der Temperatur können auch für Personen von Nutzen sein, die normalerweise keine schlafbezogenen Probleme haben”, so die Autoren.
Sie schlagen mehrere Strategien vor, um die Körpertemperatur vor dem Schlafengehen zu senken, z. B.
- ausreichend zu trinken,
- leichte Kleidung oder Baumwollkleidung zu tragen,
- keinen Alkohol zu trinken,
- lauwarm oder kühl (nicht kalt) zu duschen.
Ventilatoren können zur Kühlung des Raums beitragen, ohne dass der Energieverbrauch einer Klimaanlage erforderlich ist.
Obwohl Nickerchen bei großer Hitze Linderung verschaffen können, raten die Forscher, sie auf weniger als 20 Minuten zu beschränken und Nickerchen am späten Nachmittag zu vermeiden. Pavlova schlägt vor, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren, d. h. einen festen Schlafrhythmus einzuhalten, das Bett ausschließlich zum Schlafen zu nutzen und sicherzustellen, dass Wärmequellen wie Computer vom Schlafbereich ferngehalten werden.
Auf politischer Ebene ist es ratsam, dass die Behörden einen fairen Zugang zu Klimaanlagen und nachhaltigen Energieressourcen fördern, um der gestiegenen Nachfrage gerecht zu werden, wie Minor darlegt. Außerdem wird empfohlen, den Baumbestand und die Vegetation zu erhöhen.
“Im Gegensatz zu Klimaanlagen können diese Maßnahmen die lokalen Umgebungstemperaturen senken, ohne dass überschüssige Wärme in nahe gelegene Regionen abgegeben wird”, betonte er.
“Dies bietet auch Architekten, Ingenieuren und Designern die Möglichkeit, eine konstruktive Rolle bei der Förderung eines widerstandsfähigen Schlafs inmitten einer sich erwärmenden globalen Umwelt zu spielen”, heißt es weiter.
Wie kann sich der Klimawandel auf unseren Schlaf auswirken?
Die Temperaturen steigen aufgrund der anhaltenden Emission von Treibhausgasen durch den Menschen in die Atmosphäre rapide an. Laut Copernicus, dem Erdbeobachtungsprogramm der Europäischen Union, wurde im Juli 2023 die höchste jemals für einen Monat dokumentierte globale Oberflächentemperatur gemessen, was ihn zum wärmsten Zeitraum der jüngeren Erdgeschichte macht.
In den letzten drei Jahrzehnten sind die Temperaturen in Europa um mehr als das Doppelte des globalen Durchschnitts angestiegen. Minor wies darauf hin, dass sich viele Menschen nicht bewusst sind, dass die Nachttemperaturen in zahlreichen dicht besiedelten Gebieten schneller ansteigen als die Tagestemperaturen. Dieser Trend wird sich wahrscheinlich auf die Schlafgewohnheiten der Menschen auswirken.
In seiner im Mai veröffentlichten Studie verwendeten sie globale Klimamodelle, um den bevorstehenden Schlafentzug vorherzusagen. Die Ergebnisse zeigten, dass, wenn die Länder weiterhin so viele Treibhausgase ausstoßen wie bisher, jeder Einzelne bis zum Jahr 2099 einen durchschnittlichen jährlichen Schlafverlust von 50 bis 58 Stunden erleiden könnte.
“Dies unterstreicht, dass Bemühungen zur Verringerung der Treibhausgaskonzentration heute möglicherweise die unverhältnismäßigen Auswirkungen der nächtlichen Erwärmung auf die globale Schlafstörung abmildern könnten”, so Minor.