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- Anatomisch korrekte Übungsausführung
Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität hat daher höchste Priorität.
In erster Linie empfehlen wir dir, dich auf die Qualität der Übungsausführung zu konzentrieren.
- Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude
Durch Krafttraining über die grösstmögliche Gelenksamplitude ist ein Längenwachstum der Muskulatur möglich. Es erfolgt eine Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können sich an die neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden.
Achte daher darauf, dass du die Bewegung jeweils über die grösstmögliche Gelenksamplitude ausführst.
- Kontrollierte, langsame Bewegungsschnelligkeit mit Entschleunigung an den Umkehrpunkten
Schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Zudem ist es so, dass wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, sich dieser nachfolgend gleichförmig geradlinig weiterbewegen würde, wären da nicht Gravitations- und Reibungskraft (und Muskelkraft). Dies bedeutet automatisch, dass wenn der Trainingswiderstand «Schwung» erhält und sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. «Explosive» Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus: 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position)
Trainiere also langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.
- Muskelerschöpfung
Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Die Muskelfaserspannungsdauer bis zur maximalen Muskelerschöpfung ist ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Fortgeschrittene sollte nicht mehr, sondern intensiver trainieren.
Achte darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung, das heisst, bis das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann, nicht absetzt.
- Spannungsdauer bis zur Erschöpfung im Zielbereich (Ermüdungsindex der grössten motorischen Einheiten)
Es ist vielmehr die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Diese motorische Einheiten sollten ermüdet werden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-100 Sekunden betragen. Das Training muss zudem progressiv sein. Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 100 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw.
Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.
- Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten
Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau-, sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.
Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
- Optimierte Proteinzufuhr punkto Zeitpunkte und Menge
Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto- Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3 -1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.
Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst.
Quellen: update Fitness Trainingskonzept