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Der Kettlebell-Schwung
Viele unserer Patienten wollen und brauchen Übungen aus unterschiedlichen Gründen. Es geht nicht nur darum, die Muskeln zu trainieren oder Hypertrophieeffekte zu erzielen. Je nachdem, was Ihr typischer Patient in Ihrer Klinik macht, können Ihre typischen Übungen unterschiedliche Ziele haben. Eine Übung wie z. B. die Kniebeuge zwingt natürlich die Muskeln zur Arbeit. Faktoren wie das Zusatzgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Pausen zwischen den Sätzen und die Geschwindigkeit der Ausführung der Wiederholungen beeinflussen die Wirkung in den Muskeln und im Gefäßsystem.
Es gibt jedoch noch viele andere Wirkungen. Bei Muskelkontraktionen werden von den Muskelzellen sogenannte Myokine ausgeschüttet (die Funktion dieser Myokine ist noch nicht vollständig geklärt, aber es sieht so aus, als ob sie eine wichtige Rolle bei immunologischen Reaktionen, Stoffwechselprozessen und bei vielen anderen physiologischen Vorgängen spielen). Passive Strukturen wie Knochen, Knorpel, Bänder und Sehnen werden durch eine entsprechende Stimulation gestärkt. Auch das vaskuläre Herz-Kreislauf-System muss trainiert werden. Bewegung im Allgemeinen, Übungen im Besonderen, sind die Treiber dieser notwendigen Stimulationen und der folgenden positiven Anpassungen.
Wenn es um die Angstvermeidung bei Patienten nach einer Lendenwirbelsäulenoperation oder bei chronischen Kreuzschmerzen geht, könnte z. B. eine langsam fortschreitende Belastung sie wieder zu normaler Aktivität führen.
Und hier kommt der klassische Kettlebell-Schwung im harten Stil als erstaunlich nützliche Fähigkeit oder Übung ins Spiel. Stellen Sie sich vor, ein Patient, der Angst hat, sich zu bücken, um einen Apfel vom Boden aufzuheben, schwingt auf explosive Weise eine 12, 16, 24 kg oder noch schwerere Kettlebell. Ja, das ist möglich, mit vielen, vielen positiven Effekten.
Auf den ersten Blick sieht es wie eine Schulterübung aus, aber fast die gesamte Kraft wird durch eine schnelle Kontraktion der hinteren Kette (Gesäßmuskeln, Hamstrings) erzeugt. Eine starke Bauchmuskelkontraktion verhindert eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie einen einarmigen Schwung ausführen, müssen die schrägen Bauchmuskeln und die kontralateralen Gesäßmuskeln mehr arbeiten. Die Griffkraft wird sich schnell entwickeln.
Wie man einen sicheren und effizienten Kettlebell-Schwung ausführt: Schauen Sie sich den YouTube-Kanal von Louka Kurcer (Hardstyle Kettlebell Pro) an, dort finden Sie ein ausgezeichnetes Video, wie man den Kettlebell-Schwung ausführt.
Als Physio, der auf die Behandlung von Patienten mit neuromuskulären Skelettproblemen spezialisiert ist, verwende ich passive Techniken, Erklärungen, ergonomische Veränderungen und natürlich Übungen. Mitte der 90er Jahre, als "schwere Gewichte" noch kein Standardwerkzeug in einer normalen Physio-Klinik waren (übrigens wurde mir in meiner Physio-Schule beigebracht, dass jede Druckkraft die Bandscheibe schädigt....), habe ich mit vielen meiner LWS-Patienten z. B. Kreuzheben gemacht. Im Jahr 2020, während der Covid-Pandemie, kam ich in Kontakt mit Kettlebells. Und ich bin mehr als beeindruckt. Viele viele Vorteile. Es ist wie ein minimalistisches Fitnessstudio für unsere Patienten, wenn sie ihre Übungen zu Hause machen wollen. Keine großen Investitionen und fast kein Platz für die Lagerung.
Einige Effekte / Mechanismen des Kettlebell-Schwungs sind durch die Forschung belegt:
McGill et al. (2012) stellten in ihrer EMG-Studie fest, dass die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker während des Schwungs schnell arbeiten. Sie fanden auch heraus, dass der Schwung keine große Druckkraft erzeugt, beobachteten aber eine hintere Scherkraft von L4 auf L5.
Jay et al. (2011) untersuchten die Auswirkungen eines achtwöchigen Kettlebell-Trainings (einschließlich des Schwungs) auf 40 Arbeitnehmer, die über Schmerzen des Bewegungsapparats berichteten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigte die Kettlebell-Gruppe einen signifikanten Rückgang der Schmerzen in der Halswirbelsäule, der Schulter und der Lendenwirbelsäule sowie eine erhöhte Kraft der Rumpfstreckmuskeln. Bei der aeroben Kapazität gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen.
Eine interessante Studie wurde von Meigh et al. (2022) durchgeführt. Sie untersuchten die Wirkung eines dreimonatigen "Hardstyle"-Kettlebell-Programms in einer Gruppe von 32 unzureichend aktiven Personen im höheren Alter (59-79 Jahre). Ergebnismessungen wie die Griffkraft und andere gesundheitsbezogene Parameter nahmen zu. Es gab nur 4 nicht schwerwiegende unerwünschte Ereignisse während des Zeitraums.
Chen et al. 2018 untersuchten den Effekt eines 8-wöchigen (2 mal pro Woche) langen Kettlebell-Trainingsprogramms (inklusive des Schwungs) bei 33 Frauen im Alter zwischen 65 - 75 Jahren mit nachgewiesener Sarkopenie. Sie beobachteten eine Zunahme der Griffkraft, eine Zunahme des Sarkopenie-Indexes und mehr Rückenstärke. Der Effekt war noch 4 Wochen nach Beendigung des Trainings da. Eine stärkere Griffkraft ist mit einer stärkeren Kraft der oberen Gliedmaßen und einer globalen Funktion der oberen Gliedmaßen verbunden (Martins et al. 2015).
Drei typische klinische Anwendungen:
Patienten mit einer funktionellen lumbalen Instabilität (Beeinträchtigung der motorischen Kontrolle), die sich in der Streckung bemerkbar macht, könnten von einem doppelarmigen Kettlebell-Schwungtraining sehr profitieren.
Golfer mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, die auf ein Nachgeben in der Streckung/Rotation zurückzuführen sind, würden eher von einem leichten Armschwungtraining profitieren.
Patienten mit Knieschmerzen und Angst vor der Hocke merken beim klassischen Schwung mit der so genannten Hüftgelenkshocke nicht, dass sie auch die Kniebeugung bis zu 70 Grad nutzen (McGill et al 2012). Man könnte den Schwung sogar in beide Richtungen modifizieren, entweder mehr oder weniger Kniebeugung.
Als ich mit der Kettlebell in Kontakt kam, war es einfach nur Spaß und Begeisterung. Und so ist es auch heute noch. Seit etwa 2,5 Jahren verwende ich die Kettlebell als eines der Lieblingswerkzeuge bei meinen Patienten, wenn es um das Training geht. Vor allem Patienten mit chronischem LWS sind immer wieder überrascht, wenn sie einen explosiven Kettlebell-Schwung ausführen können. Natürlich stellt sich das nicht in der ersten Sitzung ein. Es braucht viele gute Erklärungen und manchmal auch andere Übungen, um die Patienten wieder an ihren eigenen Rücken glauben zu lassen. Das macht meine Arbeit immer noch (nach mehr als 30 Jahren in der Branche) interessant und neugierig.
Literatur:
Andersen, Vidar, Marius S. Fimland, Aril Gunnarskog, Georg-Andrè Jungård, Roy-Andrè Slåttland, Øyvind F. Vraalsen, und Atle H. Saeterbakken. Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing'. Journal of Strength and Conditioning Research 30, no. 5 (May 2016): 1196-1204.
Chen, Hung-Ting, Huey-June Wu, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, und Yu-Chun Chung. 'Effects of 8-Week Kettlebell Training on Body Composition, Muscle Strength, Pulmonary Function, and Chronic Low-Grade Inflammation in Elderly Women with Sarcopenia'. Experimental Gerontology 112 (Oktober 2018): 112-18.
Falatic, J. Asher, Peggy A. Plato, Christopher Holder, Daryl Finch, Kyungmo Han, und Craig J. Cisar. Auswirkungen von Kettlebell-Training auf die aerobe Kapazität". Journal of Strength and Conditioning Research 29, Nr. 7 (Juli 2015): 1943-47.
Jay, Kenneth, Markus D Jakobsen, Emil Sundstrup, Jørgen H Skotte, Marie B Jørgensen, Christoffer H Andersen, Mogens T Pedersen, und Lars L Andersen. AUSWIRKUNGEN VON KETTLEBELL-TRAINING AUF DIE HALTUNGSKOORDINATION UND SPRUNGLEISTUNG: EINE RANDOMISIERTE KONTROLLIERTE STUDIE", 2013.
Martins, Júlia C., Larissa T. Aguiar, Eliza M. Lara, Luci F. Teixeira-Salmela, und Christina D. C. M. Faria. Bewertung der Griffstärke mit dem modifizierten Sphygmomanometertest: Zusammenhang zwischen der globalen Kraft der oberen Gliedmaßen und der motorischen Funktion". Brazilian Journal of Physical Therapy 19, Nr. 6 (Dezember 2015): 498-506.
McGill, Stuart M, und Leigh W Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads". Journal of Strength and Conditioning Research 26, Nr. 1 (Januar 2012): 16-27.
Meigh, Neil J., Alexandra R. Davidson, Justin W. L. Keogh, und Wayne Hing. Wenn mir jemand gesagt hätte, dass ich mich so fühlen würde, wie ich es jetzt tue, hätte ich ihm nicht geglaubt..." Die Erfahrungen älterer Erwachsener mit der BELL-Studie: A Qualitative Study'. BMC Geriatrics 22, Nr. 1 (Dezember 2022): 481.
Meigh, Neil J., Justin W. L. Keogh, Ben Schram, Wayne Hing, und Evelyne N. Rathbone. Auswirkungen eines betreuten, hochintensiven Kettlebell-Trainings auf die Griffkraft und die gesundheitsbezogene körperliche Fitness bei unzureichend aktiven älteren Erwachsenen: Die pragmatische kontrollierte BELL-Studie". BMC Geriatrics 22, Nr. 1 (Dezember 2022): 354.
Vancini, Rodrigo Luiz, Marília Santos Andrade, Weverton Rufo-Tavares, Carla Zimerer, Pantelis Theodoros Nikolaidis, und Claudio Andre Barbosa de Lira. Kettlebell-Training als Alternative zur Verbesserung der aeroben Leistung und Muskelkraft". Journal of Human Kinetics 66, no. 1 (27. März 2019): 5-6.
Thomas Horre - MSc., PT, OMPT-DVMT - IMTA Senior Lehrer