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- Wenn Sie Ihre Augen über die Jahre hinweg mit den richtigen Nährstoffen versorgen, können Sie Ihr gutes Sehvermögen bis ins hohe Alter erhalten.
- Zu den wichtigsten Nährstoffen für die Augengesundheit gehören Lutein, Zeaxanthin, Meso-Zaxanthin, Astaxanthin, Anthocyane, Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs und Vitamin C.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an gesundem Lutein sind, gehören Eigelb, Spinat, Avocado und Brokkoli; schwarze Johannisbeeren und Heidelbeeren enthalten ebenfalls wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen
- Die Vermeidung von blauem Licht, insbesondere von kühlen weißen LED-Lampen, kann helfen, eine Verschlechterung der Sehkraft zu verhindern.
Das Altern ist unvermeidlich, aber sind altersbedingte Probleme wie schlechtes Sehen eine absolute Selbstverständlichkeit? Entgegen der landläufigen Meinung hängt Ihre Sehkraft weitgehend von Ihrem Lebensstil ab. Wenn Sie Ihre Augen im Laufe der Jahre mit den richtigen Nährstoffen versorgen, können Sie viel dazu beitragen, dass Sie bis ins hohe Alter gut sehen können.
Selbst wenn sich Ihre Sehkraft bereits verschlechtert hat, gibt es Hinweise darauf, dass Sie die Verschlechterung aufhalten können. Vielleicht können Sie sogar die Uhr zurückdrehen und Ihr Sehvermögen verbessern.
Lebensmittel können Ihr Augenlicht schützen und verbessern
Der Medizinjournalist Michael Mosley sprach in einer Folge der BBC-Sendung „Trust Me, I’m a Doctor“ über seine Sehprobleme und seine Erfahrungen mit Ernährungsmaßnahmen.1 Die Form und Länge Ihrer Augäpfel sowie die Dicke Ihrer Augenlinse beeinflussen Ihre Fähigkeit, Dinge in der Nähe und in der Ferne zu sehen. Ihre Netzhaut, die sich im hinteren Teil des Auges befindet, enthält ebenfalls lichtempfindliche Zellen, die für gutes Sehen entscheidend sind.
Die Makula – der Teil der Netzhaut, der für das zentrale Sehen verantwortlich ist – wird durch ein gelbes Pigment geschützt, das aus Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zaxanthin besteht. Diese Verbindungen absorbieren Licht und schützen Ihre Makula vor blauem Licht und ultraviolettem (UV) Licht von der Sonne und anderen Lichtquellen.
Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin sind Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Wie die BBC schreibt:
„Lutein und Zeaxanthin sind häufig in dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, aber auch in Paprika und Safran enthalten. Meso-Zeaxanthin kommt im Allgemeinen nicht in Pflanzen vor – man nimmt an, dass es in unserem Körper aus Lutein hergestellt wird (obwohl es auch in einigen Fischen vorkommt …) Diese Pigmente scheinen, sobald wir sie essen, wichtig für unsere Sehkraft und die Gesunderhaltung der Makula zu sein.“
Nahrungsergänzungsmittel mit Lutein und Zeaxanthin können einen großen Unterschied machen
Mosley beschreibt, dass er sich einer Reihe umfangreicher Sehtests unterzog, um die Gesundheit seiner Netzhaut, seine Fähigkeit, Farben zu sehen, das Nachtsehen und den Grad des Schutzes seiner Makula vor UV- und blauem Licht zu beurteilen. Er erklärte:
„Die Ergebnisse meiner Tests waren faszinierend und deprimierend zugleich. Meine Erkennung von gelben und blauen Farben war miserabel – etwas, von dem [Professor John] Barbur sagte, dass es wahrscheinlich auf meine vor vielen Jahren aufgetretene Diabetes zurückzuführen sei.
Auch mein Nachtsehen und meine Detailwahrnehmung waren im Vergleich zu jüngeren Menschen schlecht – aber meinem Alter entsprechend. Das Trust Me Team gab mir daraufhin einen 90-Tage-Vorrat an Nahrungsergänzungsmitteln, die mir helfen sollten.
Die fraglichen Nahrungsergänzungsmittel enthielten Lutein und Zeaxanthin. Drei Monate später zeigten Folgeuntersuchungen eine bemerkenswerte Verbesserung. Nicht nur seine Nachtsicht und die schützenden Makulapigmente verbesserten sich, sondern auch seine blaue und gelbe Farbwahrnehmung bewegte sich im normalen Bereich.
Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Nährstoffe auch die altersbedingte Makuladegeneration (ARMD) verlangsamen oder verhindern können , die bei Amerikanern ab 65 Jahren die Hauptursache für Sehkraftverlust und Erblindung ist.
Wie viel Lutein und Zeaxanthin brauchen Sie?
Zwar gibt es keine empfohlene Tagesdosis für Lutein und Zeaxanthin, doch haben Studien einen gesundheitlichen Nutzen für Lutein bei einer Dosis von 10 Milligramm (mg) pro Tag und für Zeaxanthin bei 2 mg pro Tag festgestellt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass amerikanische Erwachsene im Durchschnitt nur 1 mg bis 2 mg Lutein pro Tag mit der Nahrung aufnehmen.
Eine Studie, in der die Wirkung von Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin in Kombination mit einer Dosis von 10 mg Lutein, 10 mg Meso-Zeaxanthin und 2 mg Zeaxanthin pro Tag über ein Jahr hinweg untersucht wurde, ergab, dass dies zur Verbesserung der Sehkraft bei Personen beitrug, die zu Beginn eine normale Sehkraft hatten.
„Sollten wir also alle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um unsere Sehkraft zu schützen oder sogar zu verbessern? Nun, die Forschung zeigt eindeutig, dass Nahrungsergänzungsmittel funktionieren“, schrieb Mosley.
„Selbst bei jemandem wie mir, der sich relativ gesund ernährt und viel Obst und Gemüse isst und dessen Blutspiegel an diesen Stoffen nicht besonders niedrig war, haben die Nahrungsergänzungsmittel geholfen. Einige Forscher sind jedoch der Meinung, dass die Ernährung einfach ausreichen kann, wenn wir die richtigen Dinge essen.
Welches sind die besten Nahrungsquellen für Lutein?
Es folgt eine Liste von Lebensmitteln, die besonders reich an Lutein sind. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch Zeaxanthin, wenn auch in geringeren Mengen als Lutein.
- Eigelb
- Grünkohl und Spinat
- Avocado
- Brokkoli
- Grüne, rote und gelbe Paprikaschoten
Idealerweise sollten Sie die Lebensmittel im Ganzen kaufen und möglichst roh verzehren, da das Lutein und andere Carotinoide wie Zeaxanthin durch Hitze leicht beschädigt werden. Auch die zusätzlichen Mikronährstoffe in den Lebensmitteln, die ihre Wirkung verstärken, neigen dazu, leicht beschädigt zu werden. Lutein und andere Carotinoide sind fettlöslich. Um die Aufnahme zu optimieren, sollten Sie Ihrer Mahlzeit daher ein wenig gesundes Fett hinzufügen.
Vitamin C bekämpft den Grauen Star
Auch andere Nährstoffe sind für die Gesundheit der Augen von Vorteil. So wird unter anderem Vitamin C mit einem geringeren Risiko für Katarakte in Verbindung gebracht. Nach Angaben des National Eye Institute erkranken mehr als die Hälfte aller Amerikaner im Alter von 80 Jahren am Grauen Star.19
Eine Studie verglich die Vitamin-C-Zufuhr und das Fortschreiten des Grauen Stars bei mehr als 320 weiblichen Zwillingspaaren im Laufe eines Jahrzehnts.20 Sie ergab, dass diejenigen, die mehr Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu sich nahmen, ihr Risiko für Grauen Star um ein Drittel verringerten. Interessanterweise wurden Vitamin-C-Ergänzungen nicht mit einer Verringerung des Risikos in Verbindung gebracht.
Zitrusfrüchte wie Kiwis, Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, aber die Frucht mit der höchsten Konzentration ist die Acerola-Kirsche (auch bekannt als Barbados-Kirsche). Jede Kirsche hat nur 1 Kalorie, enthält aber 80 mg Vitamin C und die dazugehörigen Mikronährstoffe. Ich habe zwei dieser Bäume in meinem Vorgarten, und monatelang konnte ich 50 bis 70 Kirschen pro Tag ernten. Es ist bei Weitem mein liebstes und gesündestes Obst.
Omega-3-Fettsäuren auf aquatischer Basis senken das Erblindungsrisiko bei Diabetikern
Eine andere Studie ergab, dass Diabetiker, die regelmäßig 500 mg Omega-3-reichen Fisch verzehrten, ihr Risiko einer diabetischen Retinopathie um beeindruckende 48 % verringerten. Die diabetische Retinopathie ist eine schwerwiegende Komplikation des Typ-2-Diabetes, die auftritt, wenn die Durchblutung der Netzhaut vermindert ist. Sie ist die häufigste Ursache für Erblindung bei Diabetikern.
Diese signifikante Risikoreduktion wurde in erster Linie auf niedrigere Entzündungswerte zurückgeführt. Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) unterstützen auch die Struktur der Zellmembranen, die die Gesundheit der Augen fördern und die Netzhautfunktion schützen. Frühere Untersuchungen14 haben gezeigt, dass Personen mit dem höchsten Verzehr von Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs ein deutlich geringeres Risiko für eine fortgeschrittene Makuladegeneration haben als Personen mit dem geringsten Verzehr.
In einer Umfrage unter Augenärzten in Australien und Neuseeland gaben 79 % der Befragten an, dass sie ihren Patienten den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Augengesundheit empfehlen.23 Konkret empfahlen 68 % der Befragten Omega-3-reiche Lebensmittel bei ARMD, 62 % empfahlen zu diesem Zweck Omega-3-Ergänzungen.
Achtundsiebzig Prozent empfahlen Omega-3-reiche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auch bei trockenen Augen. Zu den marinen Quellen mit hohem Omega-3-Gehalt und geringem Gehalt an Umweltschadstoffen gehören:
- Wilder fetter Fisch aus der Arktis
- Kleine, fette Kaltwasserfische wie Hering, Sardinen und Sardellen
- Fischrogen
Astaxanthin
Astaxanthin wird von der Mikroalge Haematococcus pluvialis produziert, wenn ihre Wasservorräte austrocknen und sie gezwungen ist, sich vor UV-Strahlung zu schützen. Neben den Mikroalgen, die das Astaxanthin produzieren, sind die einzigen anderen Quellen die Meerestiere, die die Algen verzehren, wie Wildlachs, Schalentiere und Krill.
Astaxanthin schützt vor einer Reihe von Augenproblemen , darunter ARMD und Katarakt, sowie:
- Zystoides Makulaödem
- Diabetische Retinopathie
- Arterielle und venöse Netzhautverschlüsse
- Grüner Star (Glaukom)
- Entzündliche Augenkrankheiten (Retinitis, Iritis, Keratitis und Skleritis)
Astaxanthin dringt leicht in das Gewebe des Auges ein und entfaltet seine Wirkung sicher, ohne dass es zu unerwünschten Reaktionen kommt. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Astaxanthin lichtinduzierte Schäden, Schäden an den Fotorezeptorzellen und Schäden an den Ganglienzellen und den Neuronen der inneren Netzhautschichten lindert oder verhindert.
Astaxanthin trägt auch dazu bei, einen angemessenen Augendruck aufrechtzuerhalten, der sich bereits im Normalbereich befindet, und unterstützt das Energieniveau und die Sehschärfe Ihrer Augen. Je nach Ihrer individuellen Situation können Sie ein Astaxanthinpräparat einnehmen.
Ich empfehle, mit 4 mg pro Tag zu beginnen und sich auf etwa 8 mg pro Tag hochzuarbeiten – oder mehr, wenn Sie unter chronischen Entzündungen leiden. Wenn Sie Ihr Astaxanthin-Präparat zusammen mit einer kleinen Menge gesunder Fette einnehmen, wie Butter aus Weidehaltung, Kokosnussöl, MCT-Öl oder Eiern, wird es optimal aufgenommen.
Wie Anthocyane in Beeren Ihren Augen zugute kommen
Dunkelblaue oder violette, fast schwarze Beeren wie schwarze Johannisbeeren und Heidelbeeren enthalten große Mengen an antioxidativ wirkenden Anthocyanen, die sich positiv auf die Sehkraft und die Gesundheit der Augen auswirken. Schwarze Johannisbeeren enthalten einige der höchsten Gehalte. Sie sind außerdem reich an essenziellen Fettsäuren, was ihre entzündungshemmenden Eigenschaften zusätzlich unterstützt.
Zu medizinischen Zwecken wird häufig Johannisbeersamenöl verwendet, aber auch der Verzehr der ganzen Pflanze ist immer eine Option, vor allem, wenn sie gerade Saison hat. Die Heidelbeere, eine enge Verwandte der Blaubeere, enthält ebenso wie die schwarze Johannisbeere große Mengen an Anthocyanen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Heidelbeere besonders nützlich ist, um die Makuladegeneration zu hemmen oder umzukehren.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde festgestellt, dass Ratten mit frühem senilem Katarakt und Makuladegeneration, die 20 mg Heidelbeerextrakt pro Kilogramm Körpergewicht erhielten, keine Beeinträchtigung ihrer Linse und Netzhaut erlitten, während mehr als 70 % der Kontrollgruppe während der dreimonatigen Studie eine Degeneration erlitten.30 Die Autoren schreiben: „Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass … eine langfristige Supplementierung mit Heidelbeerextrakt bei der Prävention von Makuladegeneration und Katarakt wirksam ist.“
Noch wichtiger: Vermeiden Sie künstliches blaues Licht
Das ganze Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile, die mit der Vermeidung von blauem Licht verbunden sind, wird erst allmählich verstanden. Brillen, die blaues Licht blockieren, haben den Vorteil, dass sie Objekte schärfer erscheinen lassen, aber immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Blockieren von blauem Licht auch einen wichtigen biologischen Zweck erfüllt, indem es die innere Uhr des Körpers reguliert, die den Schlafrhythmus und andere Körperfunktionen steuert.
Die Exposition gegenüber künstlichem Licht gehört in der Tat zu den am häufigsten übersehenen Gesundheitsrisiken des Lebens im 21.Jahrhundert.
Eine der einfachsten und kostengünstigsten Möglichkeiten, den inneren Rhythmus des Körpers zu schützen und damit einen gesunden Schlaf und ein geringeres Risiko für viele chronische Krankheiten zu fördern, ist das Tragen einer bernsteinfarbenen Brille, die blaues Licht abschirmt – nicht nur nachts, sondern immer dann, wenn Sie fluoreszierenden oder LED-Lampen ausgesetzt sind.
Denn LEDs und Leuchtstoffröhren sind zwar weitaus energieeffizienter, aber keine analogen, sondern digitale thermische Lichtquellen. Sie haben unausgewogene Wellenlängen, die sich stark von denen der Sonne unterscheiden. Bei ihnen überwiegen blaue Frequenzen, die zur Bildung freier Radikale beitragen, und es fehlen die heilenden roten, infraroten und nahen infraroten Frequenzen, die die Reparatur und Regeneration anregen und in thermischen Lichtquellen wie Glühbirnen vorhanden sind.
LEDs, die in vielen Bildschirmen zu finden sind, haben praktisch kein wohltuendes Infrarotlicht und ein Übermaß an blauem Licht, das reaktive Sauerstoffspezies (ROS) erzeugt, die Ihre Sehkraft beeinträchtigen und möglicherweise zu altersbedingter Makuladegeneration führen. LED-Lichter können auch mitochondriale Dysfunktionen verschlimmern, die zu chronischen Erkrankungen von Stoffwechselstörungen bis zu Krebs führen.
Wenn Sie nachts auf Bildschirme schauen, sollten Sie daher unbedingt verhindern, dass Sie dabei blauem Licht ausgesetzt sind. Für Ihren Computer können Sie ein Programm installieren, das die Farbtemperatur Ihres Bildschirms automatisch herabsetzt. Wenn Sie fernsehen oder andere Bildschirme nutzen, sollten Sie nach Sonnenuntergang eine Brille mit Blaulichtschutz tragen. Noch besser ist es, nach Sonnenuntergang ganz auf den Bildschirm zu verzichten.
Eine der besten Strategien, um Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen, besteht darin, kurz nach Sonnenaufgang einige Zeit im Freien zu verbringen. Die roten und infraroten Frequenzen helfen dabei, Ihre Netzhaut auf das blaue Licht vorzubereiten, das kurz nach Sonnenaufgang ausgestrahlt wird und ein reaktives Sauerstoffsignal erzeugt, das später in der Nacht die Melatoninproduktion in Gang setzt – vorausgesetzt, Sie schlafen in völliger Dunkelheit.
Ein gesunder zirkadianer Rhythmus ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Daher sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Tag kurz nach Sonnenaufgang ohne Brille nach draußen zu gehen, um Ihre Netzhaut dem gesamten Spektrum des Sonnenlichts auszusetzen.
Es ist wahrscheinlich, dass die chronische Exposition gegenüber blauem Licht von LEDs und Leuchtstoffröhren in den nächsten zwei Jahrzehnten zu einer Erblindungsepidemie führen wird, da sie die Häufigkeit von ARMD erhöht. Zu den Vorteilen von Blaulichtbrillen und der Vermeidung von blauem Licht gehören unter anderem:
Verhinderung der Schädigung des DHA im retinalen Pigmentepithel (RPE), das für die Umwandlung der Photonen des Sonnenlichts in Elektronen mittels des fotoelektrischen Effekts verantwortlich ist, für den Einstein 1921 den Nobelpreis erhielt. Diese Elektronen liefern einen lebenswichtigen elektrischen Gleichstrom, den der Körper für ein optimales Funktionieren benötigt.
Verbesserung der Gesundheit und Effizienz der Mitochondrien, da blaues Licht den Nebeneffekt hat, dass es den Abstand der Proteine in der Atmungselektronentransportkette in Ihren Mitochondrien vergrößert, wodurch sie bei der ATP-Produktion weit weniger effizient sind. Die Blockierung von blauem Licht verhindert diesen Rückgang der Effizienz.
Erhebliche Verbesserung der Symptome einer bipolaren Störung. Diejenigen, die sieben Tage lang von 8.00 bis 18.00 Uhr eine orangefarbene Brille mit Blaulichtblocker trugen, wiesen im Vergleich zu denjenigen, die eine klare Brille trugen, signifikante Verbesserungen bei den Symptomen der Manie auf. Mehr noch, die Verbesserungen begannen bereits nach drei Nächten
Die dramatischen Ergebnisse ergeben Sinn, wenn man bedenkt, dass erst vor relativ kurzer Zeit lichtempfindliche Ganglienzellen in der Netzhaut entdeckt wurden, d. h. Rezeptoren in den Augen, die nur blaues Licht wahrnehmen.
Diese Rezeptoren kommunizieren mit Bereichen des Gehirns, die mit der Steuerung der biologischen Uhr (Hypothalamus) sowie der Stimmung und der Emotionen (limbisches System) in Verbindung stehen. Frühere Forschungen ergaben auch eine dramatische Verbesserung der Schlaflosigkeit und der Stimmung bei etwa der Hälfte der bipolaren Patienten, die eine Blaublockerbrille trugen.
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