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EQUIPMENT
- Sofa oder eine Wand / Couch or a wall
- Matte oder Handtuch zum knien / Mat or towel to kneel
Hinweise zu den Übungen ( scroll for English )
- 90/90 Lift-offs
Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, ohne dich nach hinten zu lehnen. Wenn du es bei dieser Übung nicht schaffen solltest die Beine anzuheben, versuche es so gut wie möglich.
2. FROG + INTERNAL ROTATION
Je weiter du die Beine auseinander drückst, desto anstrengender wird dir Übung.
3. Pigeon Good Morning
Versuche mit dem gebeugten Bein einen rechten Winkel zu erreichen. Lege dich nicht auf dein Schinbein, sondern auf die Aussenseite des Oberschenkels.
4. ONE LEG GOOD MORNING
Halte deinen Rücken so gerade wie möglich wenn du dich nach vorne beugst.
5. COUCH STRETCH
Das Knie sollte so nahe wie mäglich an der Wand sein, sodass das ganze Schinbein die Wand berührt. Lege ein Handtuch oder die Matte unter dein Knie. Versuche die Hüfte in Richtung Fuss zu drücken.
English
- 90/90 Lift-offs
Keep your upper body straight and try not to lean back. If you don’t manage to lifft your legs off completely, try as good as possible.
2. Frog + internal rotation
The more you split the legs, the more difficult this exercise gets.
3. Pigeon good morning
Try to achieve a 90 degrees angle with the bent leg. Also lay on your outside thigh and not on your shin.
4. One leg good morning
Keep your back straight while leaning forward.
5. Couch stretch
Your knee should be as close to the wall as possible so your whole shin touches the wall. Lay a towel or a mat underneath your knee so it won’t hurt too much. Try to push the hips towards your foot.