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Più aria, più potenza? Quali sono le potenzialità date dalla giusta tecnica di respirazione e dal rafforzamento dei muscoli respiratori per lo sport, la forma fisica e le prestazioni?
La respirazione corretta è il nostro superpotere atletico. Può ritardare il senso di stanchezza, permettendoci di non rimanere senza fiato troppo rapidamente. Respirando in modo corretto si aumentano inoltre le prestazioni e/o si favorisce il recupero tra le sessioni di allenamento o dopo lo sforzo. Rafforzando i muscoli si facilita infine la respirazione e si possono realizzare prestazioni migliori. In sostanza, la respirazione funge da base per l'ottimizzazione delle prestazioni, del movimento, della rigenerazione, della resilienza e della salute mentale.
I principali muscoli respiratori sono il diaframma, i muscoli intercostali e i muscoli retti e obliqui dell'addome. La parte superiore del trapezio e i muscoli del torace, nella zona del collo e delle spalle, sono considerati solo muscoli respiratori ausiliari. Nella respirazione toracica superficiale, tuttavia, questi muscoli ausiliari assumono spesso erroneamente il ruolo principale.
Come tutti i muscoli del corpo, anche il diaframma e gli altri muscoli connessi possono stancarsi. In seguito a ciò la capacità respiratoria diminuisce. A differenza di altri muscoli, però, non avvertiamo una sensazione di bruciore nei muscoli respiratori affaticati. Quello che sentiamo è stanchezza. Le gambe e le braccia diventano pesanti e le prestazioni possono risentirne. Questo accade perché quando svolgiamo azioni ad alta intensità il nostro corpo riduce l'afflusso di sangue agli arti e ne fa circolare di più nel cuore tramite i muscoli respiratori.
In teoria si distingue tra la respirazione verticale che avviene nella parte superiore del corpo, chiamata anche respirazione toracica, e la respirazione orizzontale diaframmatica o addominale. Spesso, però, durante l'infanzia disimpariamo questa seconda respirazione naturale proveniente dal centro del corpo, anche a causa di una postura scorretta o dello stress. Spesso si respira di più con la parte superiore del torace. Tuttavia, la respirazione toracica è meno profonda. Quindi bisogna inspirare più spesso per ottenere ossigeno a sufficienza. In generale, tuttavia, spesso combiniamo la respirazione toracica con quella addominale.
Respirare in modo anatomico e corretto significa utilizzare i principali muscoli respiratori. Lo facciamo con la respirazione diaframmatica o addominale profonda. È più efficace perché utilizza una maggiore capacità polmonare e permette di aspirare molta più aria. Ed è più efficiente perché permette di consumare meno energia.
In questo tipo di respirazione l'inspirazione e l'espirazione avvengono nella regione addominale, non nella parte superiore del torace. Quando si inspira, il diaframma esercita una pressione verso il basso sull'addome, che si espande in avanti. Allo stesso tempo, le costole inferiori, collegate al diaframma, si distendono orizzontalmente e il torace si espande. Le spalle non si muovono. Ecco come sentirlo: appoggiare il palmo della mano e le dita sulla parte inferiore delle costole. Qui si trovano il diaframma e la parte più grande dei polmoni. Inspirare lentamente e profondamente - esattamente questa parte del corpo deve espandersi, cioè l'addome e la parte inferiore del torace. Durante l'espirazione, esercitate una leggera pressione con le mani piatte, in modo che il centro del corpo si contragga.
Sì. I nostri muscoli respiratori vengono allenati durante ogni allenamento intenso semplicemente respirando a pieni polmoni. Ma: per rafforzare i muscoli, bisogna stancarli. Questo non avviene durante la normale sessione sportiva. È necessario allenare anche la respirazione addominale. Ma ne vale la pena, perché con un diaframma forte si può inspirare più aria più facilmente e aumentare il volume respiratorio. Se rafforzati, i muscoli respiratori si stancano di meno e hanno anche bisogno di meno ossigeno, il che permette di distribuirne di più ai muscoli delle gambe e delle braccia.
Esistono diversi esercizi per allenare la respirazione profonda. Ecco tre suggerimenti per la vita di tutti i giorni:
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La respirazione addominale profonda è la più efficace. Quindi si respira profondamente dal centro del corpo, dove si trovano le parti inferiori dei polmoni, che hanno il miglior afflusso di sangue. Tuttavia, l'enfasi non va posta sull'inspirazione, ma sull'espirazione consapevole. Se non si espira profondamente, l'aria residua rimane nei polmoni e questi ricevono meno aria fresca. Può succedere che ci venga il fiato corto e che si sentano delle punture laterali.
È utile prestare attenzione alla respirazione addominale profonda. Anche respirare in modo ritmico può essere d'aiuto, per esempio adattando i passi alla respirazione e inspirando per due passi ed espirando per altri due passi, se il carico è elevato. Con un carico ridotto si può anche seguire lo schema 5:5 oppure anche 3:3 o 3:2. Ma più che sul ritmo è importante concentrarsi sull'espirazione; una volta fatto, l'inspirazione viene poi da sola.
Per una postura ottimale, il petto deve essere posizionato appena sopra il bacino. In questo modo il diaframma, i polmoni e tutti i muscoli coinvolti hanno lo spazio necessario per lavorare con tutto l'agio possibile. Con la respirazione profonda è possibile creare tensione nel busto e mantenere la stabilità. Migliore è la stabilità, maggiore è la forza che si può mobilitare, per esempio per sollevare un peso maggiore. Con lo sforzo muscolare si espira completamente e con il movimento di ritorno si inspira. È sconsigliato respirare in modo affannoso, cioè con respiri brevi e poco profondi, o addirittura trattenere il respiro. In questo modo si consuma inutilmente energia e si aumenta in modo eccessivo la pressione sanguigna.
Per sport come il golf, il tiro con l'arco, le freccette o il biliardo il corpo deve essere rilassato e allo stesso tempo attento. La respirazione addominale profonda e la tensione del busto conferiscono stabilità. Il diaframma è direttamente collegato al sistema nervoso. I respiri profondi aiutano a calmare il sistema nervoso autonomo e ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la tensione muscolare generale. Il rilassamento - mentale e fisico - si ottiene allungando l'espirazione. L'espirazione deve essere due o tre volte più lunga dell'inspirazione. Il momento migliore per premere il grilletto o scoccare una freccia è alla fine dell'espirazione, quando il corpo è rilassato.