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A prescindere dal fatto che ogni persona reagisce in modo diverso ai vari alimenti, ci sono alcune regole di base che gli atleti dovrebbero osservare nella loro alimentazione.
Prima della gara: immagazzinare energia
Energia e liquidi devono essere immagazzinati prima della gara, in modo che l'atleta durante la competizione non abbia problemi di digestione. Per tanto, quanto più è vicina l'ora della competizione tanto più leggero e digeribile deve essere il pasto.
L'ultimo pasto principale dovrebbe essere consumato da tre fino a cinque ore prima della competizione. Quali alimenti, sono adatti cibi con un apporto di carboidrati facilmente digeribili, come pasta, polenta, patate, riso in bianco e pane bianco.
Nelle ultime ore prima della vera competizione, si dovrebbero assumere solo dei piccoli spuntini o meglio ancora solo prodotti liquidi, quali ad es. un piccolo panino imbottito (di pane bianco), barrette per sportivi o bevande per sportivi. A questo punto, bisognerebbe invece evitare alimenti ricchi di grassi, di proteine o fibre alimentari, perché la loro digestione dura troppo a lungo.
Nell'ultimo quarto d'ora e poco prima di iniziare, in caso di temperature elevate e se ci si aspetta una grande perdita di liquidi, occorre bere fino a mezzo litro. In condizioni normali, vale la regola di non arrivare assetati alla gara.
Durante la gara: acqua e carboidrati
Secondo la Swiss Sports Nutrition Society, mangiare e bere durante una competizione, comporta dei vantaggi solo se la gara dura più di 45 minuti. Secondo la temperatura, l'intensità dello sforzo e il peso della persona, bisogna bere da 0.4 fino a 0.8 litri ogni ora.
I carboidrati dovrebbero essere assunti solo per gare di lunga durata e preferibilmente assunti in forma liquida. Ciò permette di stancarsi meno facilmente e d'altra parte si mantengono ad un alto livello la coordinazione e la percezione. Poiché il quantitativo di carboidrati dipende fortemente dal genere di sport praticato, è difficile dare una raccomandazione generale. Trovate degli esempi sull'alimentazione durante la competizione sulla pagina web di Swiss Forum for Sport Nutrition.
Dopo la gara:Le riserve di carboidrati per il corpo sono state in gran parte consumate. Il livello di liquidi è carente. Si deve inoltre favorire il processo di riparazione e ricostruzione dei muscoli. Questo significa che si devono fornire al corpo, il più presto possibile, liquidi, carboidrati e proteine.
Nelle prime due ore dopo uno sforzo, il corpo può ricostituire velocemente le riserve di carboidrati. Successivamente li immagazzina più lentamente. Lo stesso vale per i liquidi. Minore è il grado di disidratazione e più velocemente si ripristina il bilancio dei liquidi, e tanto più velocemente si è di nuovo in forma. In caso di forte disidratazione sono d'aiuto le bevande salate (1.5 g di sale da cucina per litro d'acqua).
Un latte e cioccolata tiepido (3/4 di litro) combina bene il fabbisogno di proteine, carboidrati e liquidi. È dunque una bevanda ideale per rigenerarsi.
28.02.2018