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Le périnée est un groupe de muscles qui soutiennent les organes pelviens et aident à contrôler les fonctions urinaires et intestinales. En raison de la grossesse, des accouchements difficiles, de l’âge ou de divers autres facteurs, ces muscles peuvent s’affaiblir et causer des problèmes d’incontinence urinaire. Heureusement, il existe des exercices de renforcement du plancher pelvien qui peuvent aider à remuscler le périnée. En voici 3 qui sont simples mais efficaces !
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont l’un des exercices les plus populaires pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Pour les réaliser correctement, la première étape consiste à identifier les muscles en question. Vous pouvez le faire en interrompant le flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes. Serrez ensuite ces muscles et maintenez la contraction pendant environ 5 secondes, puis relâchez pendant 5 autres secondes. Pour finir, il suffit de répéter l’exercice environ 10 fois de suite, trois fois par jour.
En réalisant bien les exercices de Kegel et de façon régulière, vous parviendrez à augmenter le tonus de la partie musculaire de votre périnée. Ainsi, en cas d’incontinence urinaire ou fécale, cela peut aider à mieux contrôler la vessie et les sphincters, prévenant par la même occasion les fuites urinaires ou les pertes involontaires de selles.
La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est une technique de respiration profonde qui peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Voici comment faire :
- commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ;
- placez vos mains sur votre abdomen ;
- inspirez profondément en faisant gonfler votre abdomen et votre poitrine ;
- retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement ;
- en expirant, serrez vos muscles pelviens comme si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine ;
- répétez l’exercice environ 10 fois de suite, trois fois par jour.
La respiration diaphragmatique aide à tonifier le périnée en impliquant les muscles du plancher pelvien dans la respiration. Cela peut améliorer la stabilité de la région pelvienne et réduire les douleurs pelviennes.
Le relevé de jambe
Le relevé de jambe est un exercice simple mais efficace pour remuscler le périnée. Pour le faire, allongez-vous sur le dos comme dans le cas de l’exercice précédent. Ensuite :
- contractez les muscles du plancher pelvien en inspirant ;
- expirez et soulevez une jambe, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés ;
- maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis abaissez lentement la jambe en expirant ;
- répétez cet exercice environ 10 fois de suite, puis passez à l’autre jambe.
Le relevé de jambe est une excellente activité physique car en plus de renforcer les muscles pelviens, il peut également aider à améliorer l’équilibre et la posture globale.
En somme, pour réduire les symptômes d’incontinence, ces 3 différents exercices sont les meilleurs à essayer. De plus, notez que remuscler le périnée peut grandement améliorer les sensations pendant les rapports sexuels qui peuvent être douloureux lorsque les muscles pelviens sont affaiblis.