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Wenn Sie stark, gesund, voller Energie bleiben und Ihr Leben maximal verlängern möchten, empfehle ich ein Programm mit ständiger körperlicher Aktivität, das Sie an Ihre Ziele, Ihre körperliche Verfassung oder Ihr Alter anpassen können. Es sollte vier grundlegende Arten von Übungen umfassen: Aerobic, Widerstand, Dehnung und Gleichgewicht. Das ist ein Rezept, das niemals versagt.
Es gibt Menschen, die nicht in ihrem Alter aussehen. Sie sind voller Energie, sie bewegen sich mit Festigkeit und Sicherheit, und das gibt ihnen ein viel jugendlicheres Aussehen als das “Normale” ihrer Jahre. Ich versichere Ihnen, dass es nicht an Operationen oder teuren Cremes liegt. Wenn Sie sie fragen, was ihr Geheimnis ist, werden sie sicherlich antworten, dass sie Bewegung in ihren Lebensstil aufgenommen haben . Sie sehen es nicht als lästige Pflicht an, die sie aus Verpflichtung erledigen müssen. Es ist auch kein vorübergehender Drang, dass sie aufgeben, wenn sie sich langweilen oder müde werden. Diese Menschen haben ein praktikables Programm für körperliche Aktivität vorgeschlagen, das ihrem Gesundheitszustand und ihren Zeitplänen entspricht, und sie haben auch nach einer Möglichkeit gesucht, dabei Spaß zu haben.Sie haben sich auch nicht damit abgefunden, zu leiden, was andere als “Alterskrankheiten” betrachten, die hauptsächlich durch Bewegungsmangel, Übergewicht und schlechte Ernährung verursacht werden.
Möchten Sie sich dieser Gruppe von Leistungsträgern anschließen? Hier finden Sie Tipps zum Kombinieren der für Sie am besten geeigneten Übungen sowie eine Liste der Vorteile, die Sie durch die praktische Umsetzung erhalten. Diese Liste gibt Ihnen den Anreiz, so schnell wie möglich loszulegen, und dient dazu, Sie zu ermutigen, wenn Sie sich langweilen oder niedergeschlagen sind.
Ihr Ziel: Sport, um in die bestmögliche körperliche Verfassung zu kommen
Jede Art von körperlicher Aktivität ist gut, sei es innerhalb eines strukturierten Programms oder eines Programms, das absichtlich durchgeführt wird, um sich mehr zu bewegen (z. B. Treppensteigen statt Aufzug). Aber um wirklich in ausgezeichneter körperlicher Verfassung zu sein, müssen Sie Übungen kombinieren, die Ihnen bessere kardiovaskuläre Vorteile (aerobe Aktivitäten), Muskelkraft (Widerstandsübungen), Flexibilität und Gleichgewicht bieten. Gehen wir nach Teilen:
1. Aerobic-Übungen
Unter Aerobic- Sportarten oder Aktivitäten mit mäßiger Intensität sind Gruppen zusammengefasst, aber kontinuierlich, die das Herz dazu zwingen, schneller zu schlagen (dh Ihre Herzfrequenz zu erhöhen), um den Körper (insbesondere die Muskeln) effizienter mit Sauerstoff zu versorgen. Aus diesem Grund werden sie Aerobic genannt, was “mit Luft” oder Sauerstoff bedeutet.
- Welche Sie tun können: Sie haben Glück, denn diese Gruppe umfasst viele der bekanntesten und beliebtesten Aktivitäten. Viele erfordern kein spezielles Training oder teure Ausrüstung wie zügiges Gehen, Laufen oder Joggen sowie Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen. Spielst du gerne Tennis, Basketball oder Fußball? Nun, diese Sportarten, bei denen man sich schnell von einer Seite des Spielfelds zur anderen bewegen muss, sind größtenteils aerobe Aktivitäten.
- Seine Vorteile: Das wichtigste ist ein stärkeres und effizienteres Herz, das mit jeder Kontraktion mehr Blut pumpen kann, aber es kommt auch Ihrem gesamten Herz-Kreislauf-System zugute, zu dem auch die Lungen und Blutgefäße gehören, die bei kontinuierlicher Übung flexibel gehalten werden. Dies hilft, den Blutdruck zu senken . Nach dem 30. Lebensjahr verringert sich die aerobe Kapazität des Körpers um ungefähr 10 Prozent. Aerobic-Übungen helfen Ihnen jedoch, dies zu verhindern oder zu verzögern.
2. Ausdauerübung (oder anaerobe Übung)
Viele Menschen glauben, dass diese Art von Übung, die mit Gewichten oder Bändern durchgeführt wird, nur Bodybuildern, Sportlern oder sehr jungen Menschen vorbehalten ist, die entschlossen sind, ihre Muskeln zu definieren oder zu “markieren”. Es gibt nichts weiter von der Wahrheit entfernt. Die Wahrheit ist, dass durch die Förderung stärkerer Knochen und Muskeln alle Menschen unabhängig von ihrem Geburtsdatum und insbesondere ältere Menschen, die mit der Zeit an Muskeltonus und Knochendichte verlieren, davon profitieren.
- Wie man sie macht: Wenn Sie noch nie Widerstandsübungen gemacht haben, geben Sie nicht auf. Befolgen Sie die Empfehlungen, die wir zuvor in Leben und Gesundheit gegeben haben, um Ihre Routine zu beginnen . Sie können Handgewichte oder Widerstandsbänder verwenden. Verwenden Sie zunächst ein geringes Gewicht oder einen geringen Widerstand mit geringen Wiederholungen, bis Sie sich daran gewöhnt haben und die Technik beherrschen. Dann können Sie die Schwierigkeit der Routine schrittweise erhöhen. Eine andere Möglichkeit ist die Auswahl von Widerstandsgeräten in einem Fitnessstudio, idealerweise unter Anleitung eines professionellen Trainers, damit Sie sich nicht verletzen. Idealerweise sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Widerstandsübungen in den folgenden Bereichen des Körpers durchführen: Rücken, Brust, Arme, Beine und Bauchmuskeln.
- Seine Vorteile: Wenn Ihre Muskeln stark und straff sind, werden die Aktivitäten des täglichen Lebens für Sie einfacher, von der Arbeit im Garten bis zum Tragen von Einkaufstüten. Die Stärkung der Knochen ist ebenfalls wichtig, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren, da eine Erhöhung der Knochendichte Osteoporose verhindert. Beginnen Sie so schnell wie möglich damit, da alle Menschen nach 30 beginnen, Muskelmasse zu verlieren und mehr Fett anzusammeln. Mit Erreichen des 50. Lebensjahres sind im Allgemeinen 10 Prozent der gesamten Muskelmasse verloren gegangen, und ab diesem Alter beschleunigt sich der Verlust. Jeder Zeitpunkt ist ein guter Zeitpunkt, um diesen Vorgang umzukehren .
3. Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen
Ich stelle mir vor, dass Sie alle Ihre Gelenke mit vollem Bewegungsumfang bewegen können: Heben Sie Ihre Arme vollständig an und können Sie sie wie Windmühlenblätter bewegen, hocken oder Beine heben… Wenn Sie das alles können, großartig. Aber viele, viele Menschen bemerken im Laufe der Jahre, dass die Bewegungsfähigkeit ihrer Muskeln, Sehnen oder Gelenke begrenzt ist. Einfache Aufgaben wie das Binden von Schnürsenkeln oder sogar das Drehen des Halses von einer Seite zur anderen sind für sie schwierig. Um in gutem Zustand zu bleiben, sind Dehnübungen unerlässlich.
- Wie man sie macht: Zusätzlich zu jeder Trainingseinheit im Rahmen des Aufwärmens beinhaltet es ein Programm von ungefähr zwei Sitzungen pro Woche, die 10 bis 20 Minuten dauern. Aber wenn Sie Arthritis haben, profitieren Sie wahrscheinlich viel mehr von den täglichen Sitzungen. Die Tipps, die wir bereits in anderen Artikeln zum Thema Leben und Gesundheit veröffentlicht haben, helfen Ihnen, diese sicher auszuführen.
- Seine Vorteile : Je flexibler Ihr Körper ist, desto besser können Sie alle Ihre täglichen Aktivitäten ausführen, einschließlich Sport. Sie helfen Ihnen jedoch auch dabei, Schmerzen zu bekämpfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten und sogar Stress abzubauen
4. Gleichgewicht oder Gleichgewichtsübung
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie durchdie Verringerung des peripheren Sehvermögens, Hörprobleme und den Verlust von Muskelmasse ebenfalls das Gleichgewicht. Dies ist wichtig, um sich sicher zu bewegen, ohne Angst vor Stürzen und möglichen Verletzungen. Deshalb sollten Sie diese Art von Übung von nun an in Ihre Routine aufnehmen.
- Welche Sie tun können: Yoga und insbesondere Tai Chi helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Aber jede andere Aktivität, sei es Gehen, Gewichte machen oder Sport treiben, hilft Ihnen auch dabei, Ihr Ziel zu erreichen: ein besseres Gleichgewicht . In Sportgeschäften können Sie Lehrvideos sowie Bälle oder Bretter kaufen, um bestimmte Übungen zu machen. Wenn Sie bereits Gleichgewichtsstörungen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Therapeuten konsultieren, der Ihnen genau sagt, welche Bewegungen Sie wie oft ausführen sollten.
- Seine Vorteile : Sie ermöglichen es Ihnen, jede Übungsroutine gut auszuführen und sich bei Aktivitäten des täglichen Lebens (z. B. Gehen auf wackeligem Boden wie Sand) sicher zu fühlen. Aber vielleicht ist sein Hauptbeitrag die Vermeidung von Verletzungen und Stürzen, insbesondere im Laufe der Jahre.
Beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Training und lassen Sie sich nicht entmutigen
Möglicherweise fällt es Ihnen zunächst schwer, sich an die Strenge einer Übungsroutine zu gewöhnen. Aber wenn Sie stärker werden und Ihr Körper beginnt, die Vorteilezu zeigen, wie mehr Muskeln und ein paar Pfund weniger, werden Sie Bewegung als Ihren besten Freund sehen. Wenn Sie jedoch müde oder entmutigt werden, denken Sie an jeden der Punkte in der folgenden Liste:
1. Übung hilft mir , Gewicht zu verlieren und / oder mein Idealgewicht zu halten.
2. Mein Herz und mein gesamtes Herz-Kreislauf-System funktionieren viel besser, wenn ich mich bewege.
3. Wenn ich trainiere, werden meine Muskeln und Knochen stärker.
4. Kann nicht scheitern – Ich trainiere, um Bedingungen wie Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Osteoporose aufrechtzuerhalten oder zu kontrollieren.
5. Übung verbessert meinen emotionalen Zustand und entlastet mich von Stress.
6. Sogar meine intimen Beziehungen haben sich verbessert, seit ich trainiert habe .
7. Ich schlafe besser, wenn ich aktiv bin .
8. Mein Selbstwertgefühl hat zugenommen. Und so sehe ich besser aus – und ich fühle mich besser als je zuvor.
Sie können Ihre eigenen Affirmationen selbst erstellen und von Zeit zu Zeit wiederholen. Das Platzieren einiger Fotos an einer auffälligen Stelle, die deutlich zeigt, wie Sie vor und nach dem Start Ihres Trainingsprogramms ausgesehen haben, funktioniert ebenfalls. Es ist wichtig, dass Sie dies tun, nicht nur für ein paar Wochen oder ein paar Monate, wie oben erwähnt, sondern regelmäßig, damit Sie die Vorteile ein Leben lang genießen können. Versuchen Sie, die vier Arten von Übungen, über die wir zuvor gesprochen haben, zu kombinieren, wenden Sie sich bei Bedarf an Ihren Arzt und beginnen Sie so bald wie möglich. Du wirst es nicht bereuen!