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Si vous avez pris la décision excitante et déterminante de fonder une famille, manger sainement et préparer votre corps à la grossesse sont les premières étapes de votre voyage. "Avant même d'avoir conçu, votre alimentation et votre mode de vie peuvent avoir un impact sur la santé et le bien-être de votre futur enfant", explique Roberta Portes, nutritionniste chez Nestlé Nutrition.
"Une alimentation saine avant la conception comprend les calories et les nutriments nécessaires pour préparer votre corps à la grossesse et à la santé de votre futur bébé", poursuit Roberta Portes. "Une alimentation qui contient des quantités adéquates de fruits, de légumes, de céréales et de protéines - ainsi qu'un mode de vie actif excluant l'alcool et le tabac - est conforme aux recommandations de santé pour les femmes qui essaient de concevoir."
Votre défi d’échanges simples
Ce n'est pas forcément difficile - quelques changements simples peuvent faire une grande différence pour la santé de votre alimentation. Consultez la liste ci-dessous et, si vous voyez des changements que vous pourriez faire, mettez-vous au défi de faire certains de ces sept échanges intelligents dans les sept prochains jours. En faisant un changement simple par jour, vous pourriez constater qu'en une semaine seulement, votre alimentation est plus riche en fibres, en vitamines B et en zinc, tout en étant plus pauvre en sel, en sucre, en graisses saturées et en caféine. Une bonne nouvelle pour vous - et pour votre futur bébé !
1) ÉCHANGEZ le pain blanc contre du pain complet [✓]
Le pain complet contient plus de fibres que la plupart des variétés blanches. Cela s'explique par le fait que les grains entiers sont utilisés pour fabriquer du pain complet, alors que dans le pain blanc, ils sont raffinés et une partie des fibres est perdue au cours du processus. Les fibres facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation. Les aliments riches en fibres (notamment les céréales complètes, les fruits et les légumes) peuvent également nous donner une sensation de satiété plus importante que les aliments plus pauvres en fibres.
2) ÉCHANGEZ les hamburgers à emporter contre des filets de poulet [✓]
Les aliments transformés comme les hamburgers, les saucisses et les nuggets de poulet ont tendance à être riches en sel et en graisses saturées. Au lieu de cela, arrêtez-vous au supermarché pour acheter des morceaux de qualité de viande maigre, de poisson et de volaille, comme les filets de poulet faciles à cuire. De cette façon, vous saurez exactement ce que contiennent les aliments dans votre assiette.
3) ÉCHANGEZ les sodas sucrés contre de l'eau gazeuse [✓]
Cela peut sembler être un moyen inoffensif de s'hydrater, mais une canette de 330 ml de votre boisson gazeuse préférée peut contenir jusqu'à sept cuillères à café de sucre. Les jus de fruits peuvent sembler être des alternatives saines, mais ils peuvent également être chargés en calories - ce qui n'est pas une bonne nouvelle si vous surveillez votre poids. Si vous avez besoin d'un peu de pétillant dans votre vie, optez pour une eau pétillante aromatisée avec un zeste de citron ou de citron vert frais.
4) ÉCHANGEZ les céréales riches en sucre contre des céréales enrichies et complètes [✓]
Même les céréales commercialisées comme étant saines peuvent contenir des niveaux élevés de sucre et de sel par portion. Choisissez plutôt des céréales complètes et des flocons d'avoine, qui contiennent des vitamines B et des fibres pour faciliter votre digestion et peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Recherchez également des céréales fortifiées ou enrichies en acide folique, en fer et en zinc. L'acide folique est une vitamine B connue pour réduire les risques de certaines malformations congénitales. Le fer et le zinc sont également des minéraux importants. Le fer aide à transporter l'oxygène dans le corps et le zinc soutient le système immunitaire. Ajoutez un soupçon de douceur naturelle en garnissant de fruits frais, comme des baies ou une banane, ou ajoutez du croquant avec des noix et des graines grillées.
5) ÉCHANGEZ le café contre des boissons sans caféine [✓]
Limiter la quantité de caféine que vous buvez est un choix judicieux pendant la grossesse, alors essayez de réduire votre consommation dès maintenant. Des études scientifiques ont montré que des niveaux élevés de caféine peuvent être un facteur potentiel contribuant à une fausse couche. Au lieu de cela, remplissez vos placards avec une gamme d'options alléchantes sans caféine. Et si vous n'avez pas encore pris l'habitude de boire de l'eau pendant les repas et tout au long de la journée, c'est le moment de commencer.
6) ÉCHANGEZ les biscuits contre des fruits frais [✓]
Il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps avec des sucreries, mais se laisser aller à manger beaucoup de biscuits, de gâteaux et de desserts au quotidien n'est pas une bonne idée. Ces types d'aliments ont tendance à être riches en graisses saturées et en calories. Si vous avez l'habitude de déguster deux biscuits avec votre café du matin, essayez d'échanger l'un d'entre eux contre un fruit frais comme une banane. Vous bénéficierez en outre de la vitamine B6, un nutriment essentiel avant et pendant la grossesse, qui aide votre corps à fabriquer de nouvelles cellules.
7) ÉCHANGEZ les sticks de poisson contre des filets de poisson [✓]
Manger du poisson est excellent pour vous et votre futur bébé. Le poisson fournit du zinc, qui aide votre système immunitaire, et de la vitamine B12, qui est nécessaire à la production de globules rouges. Le poisson contient également du DHA, un acide gras oméga-3 qui peut aider le cerveau et les yeux de votre futur bébé à se développer sainement. Mais les produits à base de poisson que l'on trouve dans les rayons surgelés, où ils sont souvent enrobés de pâte à frire ou panés, ne sont pas aussi bons que les versions plus saines à base de protéines maigres, comme les filets de saumon ou le poisson blanc.
Sources
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.
Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
Last revised: August, 2016