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Comment effectuer des pompes correctement pour améliorer la force du haut de votre corps
QUOI
Les pompes sont un mouvement de base simple et très efficace, servant de bloc de construction essentiel pour la poussée en charge, ainsi que pour les mouvements inversés tels que le poirier.
Il est largement considéré comme un mouvement de référence pour la force du haut du corps et s’adapte facilement à tous les niveaux de fitness.
COMMENT
Commencez en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engagez votre tronc et vos fessiers.
En gardant les épaules sur les poignets, abaissez tout le corps vers le sol et laissez-vous tomber aussi bas que possible.
Poussez le corps vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour des répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
Dès le plus jeune âge, la capacité de repousser notre corps du sol était une pré-adaptation à la marche à quatre pattes. Dans l’entraînement physique et sportif, les pompes sont donc un mouvement fondamental – ce qui signifie que vous pouvez y développer d’autres compétences en matière de poids corporel.
Tous les exercices soutenus par le poids corporel peuvent être exigeants pour vos poignets et vos mains – ce qui est en fait une excellente raison de les exécuter. Toutefois, prenez le temps de réchauffer les poignets avec une légère mobilité si vous prévoyez de faire plus de pompes que d’habitude.
Au fur et à mesure que votre force augmente, jouez avec la position de la main et la vitesse du mouvement (par exemple, des pompes rapprochées ou larges, ou des pompes explosives). En pratiquant ces variations, vous développerez des niveaux élevés de résilience et réduirez le risque de blessure.
Lorsque vous progressez, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de marquer des points, mais de développer des compétences et du contrôle. Faites des pompes une partie intégrante de votre programme d’entraînement et observez votre force s’améliorer rapidement.