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Die Kostümprobe rückt näher. Nur durch bewusste Ernährung und gezieltes Training lassen sich sichtbare, aber nicht nur ästhetische Ergebnisse erzielen. Richtig essen, mit einer Ernährung, die reich an Supernahrung ist, hat man mehr Energie, um sich körperlich zu betätigen, aber auch, um in der letzten Zeit vor den Sommerferien auf kiesige Weise zu leben.
Befolgen Sie die Ratschläge der Personal Trainerin Beatrice Mazza.
Wer träumt nicht davon, diesen Sommer so eine "B-Seite" zu zeigen? Gezieltes Training ermöglicht es Ihnen, sichtbare Ergebnisse im Laufe der Zeit zu sehen. Leider gibt es keine Magie, es braucht eine Zeitspanne, die von Person zu Person variiert, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Aber irgendwo muss man anfangen. Deshalb schlage ich Ihnen in diesem Artikel 5 Übungen vor, um ein perfektes Gesäß zu haben.
Wie man es macht: die Beine distanzieren, die Füße so breit wie die Schultern positionieren, mit den Spitzen der Füße extrudiert. Beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie Ihr Gesäß zurück, als ob Sie sich setzen wollten. Halten Sie das Gewicht gut auf die Fußsohlen verteilt. Sobald das Gesäß auf Kniehöhe gebracht wurde, kehren Sie die Bewegung um und kehren in eine aufrechte Position zurück, indem Sie das Gesäß zusammenziehen. Der Oberkörper folgt der Bewegung der unteren Gliedmaßen und hält den Bauch aktiv.
Häufigste Fehler: Die Knie sollten niemals die Füße überschreiten. Vermeiden Sie es, die Fersen beim Laufen anzuheben. Beugen Sie Ihren Oberkörper nicht zu stark nach vorne.
Wechselseitiges Absenken auf der Baustelle
Die Senken sind ein weiterer Eckpfeiler des Trainings, um das Gesäß zu straffen. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen, damit die falschen Muskeln nicht aktiviert werden. Achten Sie darauf, dass Sie sich richtig bewegen, bevor Sie zusätzliche Lasten hinzufügen.
Wie man es macht: Entfern deine Füße so breit wie dein Becken. Wenn Sie einatmen, machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie Ihres hinteren Beines so, dass es den Boden berührt und einen Winkel von 90° bildet. Das Gewicht ist in der Mitte gut verteilt, der Rumpf bleibt senkrecht und auch der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden. Atme aus und aktiviere die Muskeln beider Beine, um den Schritt zu schließen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die nächste Ausfallschritte mit dem anderen Bein durch.
Häufigste Fehler: Der häufigste Fehler ist, das gesamte Gewicht nach vorne zu tragen und das Knie des Vorderbeins über das Knie zu schieben. Oftmals nicht richtig, beugt sich der Oberkörper nach vorne und belastet den Lendenwirbelbereich, der stattdessen neutral bleiben muss. Wenn Sie den Schritt zurück schließen, denken Sie daran, Ihren Bauch aktiv zu halten.
Kleine Brücken
Eine perfekte Übung, um sich gezielt und bewusst auf das Gesäß zu konzentrieren. Sie können damit beginnen, sie unter freier Last auszuführen, und dann die Abwickelung intensivieren, mit der Unterstützung von elastischen Bändern, die speziell entwickelt wurden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
Wie man es macht: Nehmen Sie Ihre Füße in eine Rückenlage (liegen Sie auf dem Rücken) und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße näher an Ihr Gesäß zu bringen, wobei Sie Ihre Füße so breit wie Ihr Becken halten. Beim Einatmen, Ausrollen der Säule nach oben und ausgehend von Ihrem Schambein heben Sie Ihr Becken nach oben. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihren Rücken nach unten, berühren Sie den Boden und beginnen Sie mit der Bewegung wieder einzuatmen. Sie können dies auch isometrisch tun, indem Sie das Becken angehoben und das Gesäß aktiv halten, für eine feste Anzahl von Sekunden.
Häufigste Fehler: Wenn Ihre Füße miteinander verbunden sind oder zu weit auseinander liegen, können Sie Ihren Rücken falsch belasten. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung gleich weit auseinander bleiben. Achten Sie darauf, dass sie sich auf dem Weg nach oben nicht verbinden oder auf dem Weg nach unten zu stark verbreitern.
Brettunterarme mit Hüftstreckung
Die Planke aktiviert den gesamten Kern, d.h. den Kern des Körpers, der für die Stärkung des Körpers unerlässlich ist. Insbesondere bei dieser Variante geht es um die Aktivierung des Gesäßes.
Vorgehensweise: Fahren Sie in die Quad-Position. Schultern über den Handflächen, Knie unter den Hüften, so breit wie das Becken. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, verbinden Sie die Handflächen und prüfen Sie, ob Ihre Ellenbogen genau unter den Schultern liegen und sich nicht verbreitert haben. Stretche deine Beine nach hinten und gib die Brettposition auf deinen Unterarmen ein. Halten Sie den Körper in perfekter Ausrichtung, atmen Sie ein und heben Sie zunächst ein nach hinten gestrecktes Bein an, wobei die Zehe des Fußes extra-routine ist. Atme aus und bringe es zurück auf den Boden und wiederhole es dann mit dem anderen Bein.
Häufigste Fehler: Das Absinken mit dem Lendenwirbelbereich nach unten ist der häufigste Fehler. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften parallel zum Boden auf gleicher Höhe bleiben. Darüber hinaus sollten Ihre Schultern niemals Ihre Ellbogen überschreiten. Wenn Sie eine übermäßige Spannung in Ihrer Lendenwirbelsäule spüren, verlassen Sie die Position und Ruhe.
Vorgehensweise: Gehen Sie in eine vierfache Position, die auf den Handflächen unter den Schultern und mit den Hüften senkrecht zu den Knien liegt, so breit wie Ihr Becken. Während Sie einatmen, heben Sie das Knie Ihres rechten Beins an und halten Sie den Winkel zwischen Oberschenkel und Wade bei 90°, treten Sie zurück. Der Hammerfuß drückt zur Decke, das Becken bleibt parallel zum Boden, atmet aus und bringt das immer zur Brust gebogene Knie zurück. Und dann die nächste Wiederholung.
Häufigste Fehler: Das Strecken des Beines, mit dem Sie den Kick aufgeben, erlaubt es Ihnen nicht, das Gesäß vollständig zu aktivieren. Durch das Öffnen der Seite oder das Zusammenklappen auf der Seite der unteren Extremität, die an ihrem Platz bleibt, minimieren Sie die Arbeit am Gesäß und belasten Ihren Rücken. Achte darauf, dass deine Arme weiter funktionieren und drücke deine Handflächen zu Boden.
20' ROUTINE FÜR SEITE B.
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