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Ejercicios de Entrenamiento para Carreras de Esquí: ¡Fortaleciéndose para la próxima temporada de carreras de esquí de invierno!
La prueba de fuerza y habilidades Ski Zenit es una combinación de movimientos de fuerza y poder cuantificables.
El desarrollo y progresión de la condición física es un componente importante de la capacidad atlética y de esquí en general.
Aprender y perfeccionar estas habilidades contribuirá al éxito continuo en el esquí y son imprescindibles para jóvenes corredores de esquí. La incapacidad para realizar estas tareas puede identificar déficits que necesitan ser abordados para el éxito futuro en el esquí.
Sin la implicación de estas habilidades, el esquí de alto rendimiento puede ser limitado y pueden ocurrir lesiones. La prueba está diseñada para permitir la retroalimentación sobre las habilidades actuales de los jóvenes atletas en las siguientes categorías:
- Capacidad aeróbica.
- Resistencia aeróbica.
- Fuerza de extremidades inferiores (potencia, coordinación, equilibrio, habilidad y fuerza en una sola pierna).
- Aceleración y velocidad.
- Fuerza del cuerpo superior (potencia, coordinación, equilibrio, habilidad y fuerza rotacional de la parte superior a la inferior del cuerpo).
- Estas habilidades son fácilmente cuantificables y replicables en casa para monitorear el progreso. Los entrenadores y padres pueden realizar estas pruebas, adecuadas para edades de 6 a 20 años, para determinar el punto de entrada de un atleta. Las habilidades correspondientes se desglosarán y se trabajarán durante los campamentos Ski Zenit.
Antes de comenzar la prueba se recomienda una serie adecuada de calentamiento/activación dinámica de alrededor de 20 minutos incluyendo correr al 50-70% del esfuerzo para aumentar la frecuencia cardíaca.
Las actividades de calentamiento podrían incluir estiramientos de todo el cuerpo, zancadas, sentadillas, puentes, círculos con los brazos y estiramientos de hombros. Tomar descanso adecuado entre las pruebas de habilidades.
El Equipo Necesario constará de una superficie plana, cronómetro, cinta métrica deportiva, conos, una colina con ligera inclinación para practicar carrera cuesta arriba, cajas aproximadamente de 15 y 30 cm de altura y un balón medicinal pesando 3, 4 o 5 kg (más ligero para niños menores de 12 años, más pesado para niños mayores).
1. Salto vertical
- Prueba la potencia explosiva, flexibilidad, equilibrio e indicación del nivel de forma física general.
- Encuentra una pared o poste de gol y dale al atleta 2-3 intentos para alcanzar el punto más alto que el atleta pueda llegar desde un salto en parado.
- Marca y registra el punto más alto que el atleta alcance con su mano y mide desde el suelo hacia arriba, se registra el mejor esfuerzo.
2. Salto de longitud – De un pie y de dos pies
- Prueba la potencia explosiva, la fuerza de la cadera/parte inferior del cuerpo, el equilibrio y el movimiento eficiente.
- Utiliza un foso en una pista local si es posible o determina un punto de partida bien marcado en una superficie plana y no resbaladiza.
- El atleta comenzará en posición de pie y saltará lo más lejos posible hacia adelante.
- Haz que un asistente marque donde aterriza la parte trasera del pie y tome la medida.
- Repite el ejercicio con los pies izquierdo y derecho por separado para determinar la diferencia en la fuerza y reclutamiento de las piernas.
- El atleta tendrá 2/3 intentos para ambos ejercicios y se registrará el mejor esfuerzo.
3. Flexiones
- Para determinar la fuerza del tren superior de un atleta.
- Comience en posición de flexión de brazos sobre una superficie plana, ya sea con los pies o las rodillas, y cuente cuántas flexiones de brazos se realizan con los codos alcanzando 90 grados.
- Si un atleta no es capaz de realizar una flexión completa, entonces puede realizar una plancha durante el mayor tiempo posible.
4. Lanzamiento de balón medicinal – Estático, Sentadilla/Lanzamiento y Rotación
- Para evaluar la potencia, fuerza y movimiento explosivo del tren superior. También determinará la capacidad de transferencia de potencia de la parte inferior a la superior del cuerpo.
- Se pueden usar dos pesos, 3 kilogramos para niños menores de 12 años, y 4 a 5 kilogramos para niños mayores de 12 años.
- Los atletas tienen de 2 a 3 intentos y se registra el mejor esfuerzo.
- Lanzamiento Estático – el atleta se parará con la espalda contra una pared u otro objeto sólido, acogerá los codos a los costados con el balón contra el pecho en posición de pase de pecho de baloncesto y empujará/lazará hacia adelante lo más lejos posible mientras alguien marca el aterrizaje y mide.
- Cuclillas y Lanzamiento – mismo concepto que arriba sosteniendo el balón contra el pecho, sin embargo, el atleta comienza en cuclillas y usando la extensión de la cadera y la transferencia de potencia lanza el balón hacia adelante para ser medido.
- Lanzamiento Rotacional – el atleta comienza parado con el balón a su lado y con los pies plantados y lanza el balón diagonalmente a través del cuerpo de abajo hacia arriba sobre el hombro en un movimiento de picado.
5. Subidas o saltos al cajón
- Esta prueba se centra en la potencia explosiva, la agilidad y la resistencia. La elección del ejercicio queda a criterio del entrenador/padre. Los niños mayores de 12 años pueden intentar los saltos al cajón mientras que los niños más pequeños pueden querer usar el método de subida y bajada de escalón.
- El cajón no debe ser más alto que la rodilla del atleta, 30 cm es un buen punto de partida, 20 para niños más pequeños.
- Subidas al cajón – encontrar y medir un escalón que tenga 20 o 30 cm. Los atletas se pararán frente al cajón y subirán al cajón con el pie completo y bajarán alternando los pies tantas veces como sea posible de manera correcta en un período de 1-2 minutos.
- Saltos al cajón – con cualquiera de las alturas del cajón dependiendo del atleta, hacer que el niño comience parado frente al cajón y salte con ambos pies aterrizando sólidamente en el cajón con el mínimo ruido bajando entre cada salto. La cantidad de saltos se cronometrará en un período de 1-2 minutos. La puntuación será registrada.
6. Carrera de 20 metros
- Pruebas de velocidad y aceleración.
- Medir 20 metros en una superficie antideslizante, preferiblemente una pista con indicaciones claras de inicio/fin.
- Hacer que el atleta comience detrás de la línea de salida y asegurarse de que se utilice un calzado adecuado.
- Los atletas obtienen 2-3 intentos y se registra el tiempo más rápido.
7. Ejercicio de Carrera de Ida y Vuelta
- La prueba de ida y vuelta mide la potencia, agilidad, velocidad y resistencia.
- Coloca dos conos a unos 25 metros de distancia en una superficie plana y antideslizante.
- Para niños menores de 12 años, haz 4 repeticiones hacia cada cono o un total de 200 metros cronometrados.
- Para niños mayores de 12 años, haz 6 repeticiones hacia cada cono para un total de 600 metros.
- Los atletas obtienen 2 intentos y se tomará el promedio de tiempo.
8. Carrera cuesta arriba
- Para determinar la resistencia cardiovascular así como la aplicación de todas las habilidades mencionadas anteriormente.
- Elige una pendiente cuesta arriba de gradiente medio alrededor de 10-15 minutos de longitud para practicar.
- La prueba de Ski Zenit utilizará el Kapelle Weg desde Saas Grund hasta Saas Fee, que tiene aproximadamente 1.7 km hacia arriba 214 metros de ganancia de elevación con una pendiente promedio del 14%.
- Los niños se alinearán detrás del entrenador y se les dará un tiempo en la parte superior de la subida.