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GA1 ist ein oft zitierter Begriff im Ausdauertraining über den man entsprechend viel liest und der in jedem ausdauerorientierten Training fixer Bestandteil ist. Mit diesem Blog möchten wir einen Blick über den Tellerrand hinaus wagen und die GA1 von verschiedenen Seiten her betrachten.
Abgrenzung des Begriffs GA1
Das GA1 ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer 1. Nebst der GA1 gibt es noch die Grundlagenausdauer 2 und den sehr intensiven Entwicklungsbereich/Spitzenbereich (auch wettkampfspezifische Ausdauer genannt) oberhalb der aeroben Kapazität (oranger Bereich im Bild).
Bild, grüner Bereich zeigt den GA1 + GA2 Bereich auf. Mit dem Erreichen der Aeroben Kapazität (Ende der Fettverbrennung) geht es in den intensiven Entwicklungsbereich über.
Ermittlung der Grundlagenausdauer 1
GA1 kommt aus der deutschen Sportwissenschaft und benennt die Grundlage und Basis von Ausdauertraining (Im Englischen wird von Basic oder Endurance Intensität gesprochen). Die Intensität entspricht ca. 55-80% von der maximalen Leistungsfähigkeit je nachdem wie diese angeben wird und welche Sportart es betrifft. Unter Anderem wird diese beispielsweise auf Basis der maximalen Herzfrequenz ausgerechnet (einfachste aber ungenaueste Methode) oder von der Vo2max abgeleitet.
Im Radsport wird die GA1 anhand der FTP (Functional Threshold Power) bestimmt. Als FTP wird die maximale Durchschnittsleistung in Watt angegeben bzw. der Wert bezeichnet, den ein Athlet über eine Stunde unter maximaler Anstrengung leisten kann. Dieser Wert wird am besten mit einer Leistungsdiagnostik bestimmt.
Allerdings kann auch aufgrund Feldtests, bei denen 20 Minuten oder 4 Minuten all-out gefahren wird, die FTP rechnerisch abgeleitet werden. Eine Beschreibung dazu findest du hier). Noch nicht so bekannt aber ebenfalls angewendet, wird der Critical Power Test Rad. Mit diesem All-Out-Test über 15 Sekunden 4min und 20min kann ein sehr genaues Bild über einen Radsportler entstehen. Etwas anders sieht es im Laufen aus. Hier ist es schwieriger aus Feldtests die genaue GA1 zu bestimmen. Berechnungen anhand der Herzfrequenz können oftmals grosse Abweichungen gegenüber den effektiven Werten aufweisen.
Am einfachsten ist es, den GA1-Wert über die subjektive Empfindung zu definieren. Als guten Anhaltspunkt lässt sich hierzu die Borg-Skala verwenden. Die Grundlagenausdauer wird gemäss Borg mit den Ziffern 10 – 13 und den Worten „locker, ein wenig intensiv“ beschreiben. Anders ausgedrückt heisst das, dass ich jederzeit gut sprechen kann, meine Atmung noch ruhig geht und ich fähig bin, eine Unterhaltung zu führen. Sobald die Atmung beschleunigt und ich nur noch einzelne Sätze sprechen kann, verlasse ich diesen Bereich und gehe in die Zone der Grundlagenausdauer 2 über.
Bild, Borg Skala nach Gunnar Anders Valdemar Borg
Das Problem mit dem „überpacen“
Nachdem wir nun definiert haben, wie die Intensität im Bereich der GA1 aussieht, stellt sich nun ganz konkret die Frage, was der Benefit dieser Trainingszone ist.
In der Sportwissenschaft wird empfohlen, 75%-85% der Trainingszeit in einem niederen Intensitätsbereich zu trainieren während dem nur die übrigen 15-25% intensiver sein sollte. Wenn ein Läufer folge dessen 5 Stunden pro Woche trainiert, sollte er davon „nur“ max eine Stunde intensiver unterwegs sein. Gerade im Laufen ist es eine Herausforderung den GA1-Bereich „auszuhalten“, da sich dieser wie erwähnt locker anfühlt und das Gefühl, vermittelt nicht zu trainieren. Oft verfallen wir dann in einen etwas schnelleren Rhythmus, um uns selbst doch leicht mehr zu pushen oder andere Läufer zu überholen. Das Resultat: Wir verlassen die Grundlagenausdauer 1 und absolvieren eine Trainingseinheit in der Grundlagenausdauer 2, was zwar an und für sich nicht schlecht ist aber nicht den gewollten Trainingseffekt hervorruft.
Im Bereich der GA2 verbrenne ich deutlich mehr Energie und komme entsprechend zügig voran. Eigentlich eine gute Sache wenn es darum geht schneller zu werden und den Winterspeck zu verlieren! Kurzfristig wird man damit zwar zügig einen Fortschritt machen, allerdings wird über kurz oder lang durch zu viel Training in dieser Zone die Weiterentwicklung gehemmt, bzw. kann diese sogar rückläufig sein. Genau hier liegt das Problem: Wenn man einem unerfahrenen Athleten sagst, er soll einen Dauerlauf von 60 Minuten absolvieren, wird er ziemlich sicher zu schnell unterwegs sein und „überpacen“, da er einen Effekt spüren will. Hier kommt die weit verbreitete und leider oftmals falsch verstandene Gleichung TRAINING = ERSCHÖPFUNG zum tragen. Der Athlet wird die Stunde also ziemlich sicher zu intensiv laufen, wenn man ihm nicht einen bestimmten Puls- oder Empfindungswert mit auf den Weg gibt.
Was passiert biochemisch?
Schauen wir uns die Sache mal aus der biochemischen Sicht an: Grundsätzlich verbrennen wir unabhängig der Aktivität (Schlaf, Sport, Arbeit) immer ein Gemisch aus Fett und Kohlenhydraten. Je intensiver jedoch die körperliche Anstrengung wird (kann auch Stress im Alltag sein), umso mehr Kohlenhydrate werden benötigt, da unser Körper diese schneller in Energie für unsere Leistung umsetzen kann als Fett. Wenn man nun also oft in der schnelleren GA2 unterwegs ist, verbrennt man viel aus den Kohlenhydraten während der Fettanteil immer kleiner wird. Im Prinzip läuft das System ähnlich ab wie bei einem Auto: Kohlenhydrate stellen das Benzin und Fett den Diesel dar.
GA1 Grundlagenausdauer = Fettstoffwechseltraining
Sportler 2 hat seine maximale Fettoxidation bei einer Vo2max von 60% was ca. 70% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Bei Sportler 1 hingegen liegt diese bei einer Vo2max von 40, was in etwa 55% der maximalen Herzfrequenz ist. Würde also Sportler 1 nach der allgemeingültigen Regel HFmax x 0.7 seinen Fettstoffwechsel trainieren, wäre er damit in einem für ihn zu hohen Bereich, sprich er würde seine GA2 trainieren und bereits seine Glykogenreserven anzapfen. Bei Sportler 2 hingegen geht diese Regel recht gut auf.
|REKOM||GA1||GA2||WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer)|
|Intensität HFmax||60 – 70%||70 – 80%||80 – 90%||> 90%|
|Energiequelle||Fett & Kohlenhydrate||Fett & Kohlenhydrate||Kohlenhydrate (Glykogen)||Kohlenhydrate (Glykogen), evtl. Kreatinphosphat|
Mit der Grundlagenausdauer 1 wird also der aerobe Stoffwechsel (vorwiegend Fett & wenig Glukose) angeregt.
Hier muss man sich ins Bewusstsein rufen, dass die GA1 eine ziemlich weitläufige Zone ist und es innerhalb dieser entsprechende Unterschiede gibt. Der optimale Fettverbrennungsbereich ergibt sich immer aus einer ganzen Reihe von Faktoren wie Geschlecht, Trainingszustand, Alter und genetischen Anlagen. Die maximale Fettverbrennung verschiebt sich jedoch bei regelmässigem Training nach oben. Das heisst, es können mit der Zeit höhere Geschwindigkeiten unter der Schonung von Kohlenhydraten gelaufen werden.
Bild, Fett ist eine riesige Energiequelle (grosse Speicher) mit kleinem Abfluss, Kohlenhydrat hat einen kleine Speicher ist aber über einen grossen Abfluss sehr schnell verfügbar bei intensiven Leistungen
Die Basis wird dadurch gestärkt was sich in der Leistungsfähigkeit beim Laufen und auf dem Fahrrad zeigt. Deine Fett- und Kohlenhydrat-Depots effizienter genutzt werden und dadurch mehr Speed erzeugt und längere Distanzen absolviert werden können. Wie schon erwähnt ist das das polarisierte Training (80% moderat/20% intensiv) ein Trend. Das heisst, dass in manchen Sportarten komplett auf die Grundlagenausdauer 2 verzichtet wird.
Wenn jemand als nun 5 Stunden pro Woche läuft, was schon recht viel ist, ist nur eine Stunde intensives Training auf den ersten Blick recht wenig.
So könnte beispielsweise 30‘ Training aus Wiederholungsläufen (5-8x 1000m anaerobe Kapazität, ca. 95% des Leistungsvermögens) bestehen und eine zweite Einheit bestehend aus einem Intervall (10×2‘ Schwellentempo mit 2‘ Trabpause), was dann in der Gesamtzeit auf ca. 60‘ reale hochintensive Trainingszeit kommt (8 x 3:45 pro Kilometer und 12 x 2‘ = 54 Minuten). Mit Ein- und Auslaufen kommt man so auf rund 2 Stunden Training.
Die übrigen Einheiten können in Form eines Longjogs im tiefen GA1 und zwei Läufen à je 45min absolviert werden. Hier eine Beispielwoche klicke auf den Link und Rolle den Laufplan aus.
HIT (High Intensity Training) – Teufelszeug oder Erfüllung?
Grosses Thema, kontrovers diskutiert. Während viele Sportler voll auf HIT setzen, stösst dies bei anderen eher auf Unverständnis. Nimmt man wieder die 80/20-Regel, stellt HIT die 20% dar.
Wenn man beispielsweise 2-3x eine Stunde pro Woche ins Crossfit geht und sich voll auspowerst, dann aber noch zusätzliche 6-8 Stunden pro Woche wandert, joggt oder moderat Rad fährt und man damit den Fettmetabolismus trainiert, (low intensity) ist HIT eine gute Sache und man kann sich sportlich weiterentwickeln. Lässt man aber die moderaten GA1-Einheiten komplett weg, kommt es früher oder später zu einer Stagnation oder einem Leistungsabfall, da die Basis langsam aber sicher wegfällt. Der Körper braucht folge dessen immer wie mehr Kohlenhydrate (Zucker) um die Leistung aufrecht zu erhalten, da mit dem Abfallen der Basis der Fettanteil langsam reduziert wird. Dies wirkt sich dann auch auf den Alltag aus: man wird immer wie “dünnhäutiger”, ist öfter krank und im Geschäftsleben weniger leistungsfähig.
Wir sind der Meinung, dass HIT auf einer soliden Ausdauerbasis aufbaut und diese weiter stärkt. Allerdings werden kurze und hochintensive Einheiten die langen und niederintensiven Einheiten nicht ersetzen. Daher sollte HIT, vor allem auch bei Neueinsteiger, mit Bedacht eingesetzt werden und ohne diese zu überpowern.
Herausforderung für Sporteinsteiger!
Radfahren oder Laufen sind sehr beliebte Sportarten und eignen sich super um die körperliche Fitness zu steigern. Wie erwähnt wird im Laufen zu Beginn oft nichtsahnend die GA2 trainiert und sich unnötig verausgabt. Achte hier auf die „Sprech-Regel“ oder nimm dir die Borg-Skala zu Hilfe. Oft kann als Einstieg schon zügiges marschieren der GA1 entsprechen oder ein Wechsel aus 5min laufen je 2 min gehen. Härter Trainieren heisst nicht, dass sich der Stoffwechsel schneller adaptiert!
Beim Radfahren werden oft die Hügel oder Berge dem GA1-Training zum Verhängnis. Wird versucht das Tempo gleichmässig weiterzufahren, verlässt man sehr schnell den Grundlagenbereich. Um am Berg ebenfalls die richtige Trainingszone zu gewährleisten, heisst es sofort runter schalten und mit 40-60 Umdrehungen im kleinsten Gang zu fahren.
Autoren Michael Pfanner und Dan Aeschlimann