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Ernährung
Der Säure- Basen- Haushalt
Der Säure- Basen – Haushalt wir durch mehrere Mechanismen reguliert. Jede Sekunde finden im menschlichen Körper Millionen von chemischen Prozessen statt: Stoffe werden aufgenommen, aufgebaut, umgebaut, abgebaut und ausgeschieden.
Bei diesen hochkomplexen Abläufen spielen Säuren und Basen eine zentrale Rolle. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt im Körper ist für die Gesundheit ebenso wichtig wie die Atmung, die Verdauung oder ein regelmässiger Herzschlag. Gerät der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht, so beeinträchtigt dies den ganzen Organismus.
Der Mensch besteht zu ca. 70% aus Wasser. Die restlichen 30 % sind Substanzen, die den Körper aufbauen und Körperfunktionen steuern. Gewisse dieser Stoffe wirken als Säuren, andere als Basen. Ohne die sauren oder basischen Eigenschaften könnte der Stoffwechsel nicht funktionieren.
Saure und basische Stoffe
Im Mittelalter bezeichneten die Alchemisten alles, was sauer schmeckte als Säure. Später entdeckte man, dass Säuren Substanzen sind, die bei chemischen Prozessen positiv geladene Wasserstoff-Teilchen abgeben. Die Basen als Gegenstück nehmen positiv geladene Wasserstoff-Teilchen auf. Säuren und Basen sind also Flüssigkeiten, die sich gegenseitig neutralisieren können. Wie stark sauer oder basisch eine Flüssigkeit reagiert, definiert der pH-Wert.
pH-Wert
Dieser ist ein Mass dafür, wie sauer oder basisch eine Flüssigkeit ist. „pH“ ist die Abkürzung für „potentia hydrogenii“ – „Stärke des Wasserstoffes“.
- Sauer sind Flüssigkeiten mit einem pH zwischen 1 und 6.9
- Neutral sind Flüssigkeiten mit einem pH von 7
- Basisch / alkalisch sind Flüssigkeiten mit einem pH zwischen 7.1 und 14
pH – Werte im Organismus
Alle im Organismus gebildeten Flüssigkeiten haben einen bestimmten pH-Wert. Am wichtigsten ist der pH - Wert des Blutes.
- Blut: pH 7.37 – 7.45
- Salzsäure: pH 1
- Magensaft: pH 1,2 bis 3
- Dickdarm: pH 7.9 – 8.0
- Tränenflüssigkeit: pH 7.3 – 8.0
Für die Gesundheit ist es unerlässlich, dass die pH–Werte der Körperflüssigkeiten konstant bleiben.
Störungen im Säure-Basen-Haushalt
Durch Krankheiten, Stoffwechselstörungen, Vergiftungen oder andere Faktoren kann der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Es gibt zwei Formen von Störungen
Alkalose: wenn im Organismus zu viele Basen anfallen kommt es im Blut zu einem Basenüberschuss.
Azidose: wenn im Organismus zu viele Säuren vorhanden sind, entsteht im Blut ein Säureüberschuss.
Alkalose – zu viele Basen
Bei einer Alkalose steigt der pH-Wert des Blutes über einen Wert von 7.45. Manchmal ist der pH-Wert normal, aber die Werte der Puffersysteme im Blut sind erniedrigt oder erhöht. Als Ursache kommt zum Beispiel eine Stoffwechselerkrankung oder die Einnahme bestimmter Medikamente vor.
Beschwerden: Typisch sind die verminderte oder vertiefte Atmung, Ameisenlaufen in den Händen, Zittern oder Muskelkrämpfe. In ausgeprägten Fällen können Bewusstseinsveränderungen oder Herzrhythmusstörungen auftreten. Eine Alkalose muss immer vom Arzt abgeklärt werden. Eine Alkalose kann nicht allein durch die Einnahme von Vitalstoffpräparaten oder durch eine basenreiche Ernährung entstehen, da es immer durch eine schwere Stoffwechselstörung ausgelöst wird.
Azidose – zu viele Säuren
Bei einer Azidose sinkt der pH – Wert des Blutes meist unter 7.37. Es kann vorkommen, dass der pH-Wert normal ist, aber die Werte der Puffersysteme im Blut erhöht oder erniedrigt sind. Eine Azidose tritt beispielsweise als Folge einer Nieren- oder Lungenkrankheit oder als Komplikation einer Zuckerkrankheit auf.
Eine Azidose hat eine zu tiefe oder zu schwache Atmung zur Folge. In schweren Fällen kann eine Azidose zu Schwäche, Verwirrung und bis zum Koma führen, deshalb muss eine Azidose immer vom Arzt abgeklärt werden.
Die latente Azidose
Viel häufiger als eine schwere Azidose ist eine leichte Übersäuerung des Stoffwechsels, die als latente Azidose oder Säurebelastung bezeichnet wird. Hier sinken die pH-Werte im Blut nicht unter 7.37.
Die latente Azidose kommt in den Industrienationen häufig vor. Der Hauptgrund ist die „Wohlstandskost“ mit einem grossen Anteil an Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten, welche die Säurebildung im Körper anregen. Gleichzeitig essen viele Menschen zu wenig Basen spendende Nahrungsmittel wie Früchte und Gemüse. Auch starke körperliche Belastung oder Stress führen dazu, dass der Organismus vermehrt Säuren produziert. Ein weiteres Problem ist die verminderte Ausscheidung von Säuren bei Bewegungsmangel oder wenn zu wenig getrunken wird.
Eine chronische Übersäuerung wird mit verschiedenen Beschwerden in Zusammenhang gebracht:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Hautprobleme
- Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen
- Rheumatische Beschwerden
Besonders ungünstig ist die Säurebelastung für den Knochen. Um die Säuren im Urin neutralisieren zu können muss der Organismus Mineralstoffe wie Calcium und Natrium aktivieren, die dann ausgeschieden werden. Calcium ist im Körper vor allem in den Knochen vorhanden. Benötigt der Stoffwechsel vermehrt Calcium zur Säureneutralisierung, so führt dies zum Abbau von Knochensubstanz (Knochenschwund / Osteoporose)
Säuregehalt im Urin
Der pH des Urins kann bei gesunden Menschen zwischen 5 und 7.6 schwanken. Der optimale Durchschnitts-pH liegt zwischen 6.2 und 7.4. Welcher Wert gemessen wird, hängt stark von der Ernährung ab. Normalerweise ist der Morgenurin etwas saurer als der Abendurin. Der Urin-pH lässt sich schnell und einfach mit Hilfe von pH-Indikatorpapier messen. Man taucht den Indikatorpapier-Streifen in den frischen Urin und vergleicht die Farbe des Papiers mit einer Farbskala.
Es ist möglich, dass man vom Urin-pH nicht immer präzis auf eine mögliche Übersäuerung schliessen kann, denn die Werte können durch verschiedene Ursachen verändert werden:
- Fleischreiche Kost – der Urin-pH wird sauer
- Stehen lassen des Urins – der Urin wird alkalisch
- Medikamente, Alkohol oder Genussmittel
- Infektionen der Harnwege - Bakterien, die den Harntrakt besiedeln können, lassen den Urin alkalisch werden.
- Seltene Nierenerkrankungen – können dazu führen, dass nur wenig Säuren in den Urin abgegeben werden, die Folge ist ein alkalischer Urin.
Im Urin werden zudem nur die „freien Säuren“ gemessen. Für den Säure-Basen-Haushalt sind aber auch diem Säuren wichtig, die im Stoffwechsel an Puffersubstanzen gebunden sind.
Bei der Messung des Urin-pH bitte folgendes beachten:
- Eine oder zwei Messungen sagen nichts aus über den Zustand des Säure-Basen-Haushaltes. Aus einzelnen Messungen können keine sinnvollen Schlüsse gezogen werden.
- Um Resultate zu erhalten, die einen Rückschluss auf eine mögliche Übersäuerung erlauben, muss der Urin-pH während mindestens neun aufeinander folgenden Tagen gemessen werden, jeweils morgens und abends.
- Der Urin-pH kann eine Tendenz zur Übersäuerung aufzeigen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, nicht optimale Messresultate mit einer Fachperson zu besprechen.
Basische Ernährung mit Früchten und Gemüse
Für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt muss man bei der Ernährung Basen bildende Nahrungsmittel bevorzugen.
- 70 – 80% Basen bildende Nahrungsmittel
- 20 – 30% Säure bildende Nahrungsmittel
Dieses Prinzip entspricht den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung:
- Den Hauptanteil der Ernährung aus Gemüsen, Früchten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zusammenstellen
- Getreide – und Milchprodukte regelmässig konsumieren, dabei aber auf die Menge achten und fettarme Produkte bevorzugen
- Fleisch, Fisch, Eier und weitere tierische Nahrungsmittel massvoll verwenden.
- Immer wertvoller wird die individuell angepasste Ernährung. Auch der Lebensstil jedes einzelnen Menschen nimmt Einfluss auf den Säure Basen Haushalt.
Lassen Sie sich beraten, gönnen Sie sich mal eine Ernährungsberatung!
PRAL – Faktor
In verschiedenen wissenschaftlichen Studien untersuchte man wie sich Nahrungsmittel auf den pH-Wert des Urins und die Säureausscheidung auswirken. Es wurden Listen mit dem PRAL - Faktor erstellt (potenzielle renale Nettosäureausscheidung). Der PRAL – Faktor zeigt auf, wie stark Säure oder Basen bildend ein Nahrungsmittel im Organismus wirkt.
- Je negativer (-) der PRAL – Faktor ist, umso stärker Basen bildend ist das Nahrungsmittel.
- Je positiver (+) der PRAL – Faktor ist, umso stärker Säure bildend ist das Nahrungsmittel
Für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt muss nicht jede einzelne Mahlzeit exakt den Prinzipien der Säure-Basen-Kost entsprechen. Viel wichtiger ist, dass die Bilanz insgesamt über einen längeren Zeitraum von Wochen und Monaten ausgeglichen bleibt. Hin und wieder eine eher basenarme Mahlzeit liegt also drin.
Wichtig ist auch, dass man dem Organismus genügend Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen zuführt, da diese Stoffe im Säure-Basen-Stoffwechsel eine bedeutende Rolle spielen.
Hier kann man den Körper auch mit der Einnahme verschiedener Mineralstoffmischungen unterstützen, oder falls eine Übersäuerung des Körpers vorliegt diesen korrigieren.
Ernährung anpassen
Getränke
- Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen.
- Alkohol: Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1–2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken.
Gemüse
- Pro Tag 3–4 Portionen Gemüse essen
- Davon mindestens eine Portion roh essen, als Dip oder Salat
- (1 Portion = 100g rohes oder 150–200g gekochtes Gemüse, 50g Blatt- oder 100g Mischsalat)
Früchte
- Pro Tag 2–3 Portionen Früchte, möglichst roh verzehren
- (1 Portion = 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren)
Milch und Milchprodukte
- Pro Tag 2–3 Portionen Milchprodukte verzehren (1 Portion = 2dl Milch oder 1 Becher Joghurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse)
Getreideprodukte und Kartoffeln
- Pro Tag 3 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren konsumieren.
- Vollkornprodukte bevorzugen.
- Die Grösse der Portionen richtet sich nach dem Ausmass der körperlichen Aktivität
Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
- 2–4-mal pro Woche eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80–120 g)
- mehr ist unnötig, weniger ist problemlos.
- Maximal einmal pro Woche an Stelle von Fleisch Gepökeltes wie Schinken, Wurst oder Speck essen.
- Maximal einmal im Monat Innereien wie Leber, Niere, Kutteln essen (1 Portion = 80–120 g)
- Pro Woche 1–2 Portionen Fisch essen (1 Portion = 100–120 g).
- Pro Woche 1–3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier z. B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen.
- Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte: Pro Woche 1–2 Portionen Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen, Tofu usw. konsumieren (1 Portion=40–60g, Trockengewicht).
Fette und Öle
- Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Oliven- oder Rapsöl für die kalte Küche verwenden.
- Pro Tag höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett oder Öl, wie Erdnuss-, Oliven- oder Rapsöl für die Zubereitung von Speisen verwenden.
- Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich essen.
- Pro Tag höchstens eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade usw. konsumieren.
Süssigkeiten
- Mit Mass geniessen – Süssigkeiten enthalten sehr viel Zucker und zum Teil verstecktes Fett.
- Höchstens einmal täglich eine kleine Süssigkeit (1 Riegel Schokolade, 1 Patisserie, eine Portion Glace)
Ausgewogen essen soll Freude machen. Ihr Köper zeigt es Ihnen mit einem Vitalen Lebensgefühl!
Text: Karin Liechti