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Menschen, die mit vier Stunden Schlaf auskommen, prahlen manchmal mit ihrer Kraft und Ausdauer. Jüngste wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass ein Mangel an Schlaf viele signifikante Veränderungen im Körper hervorruft und das Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Krankheit und sogar den frühen Tod erhöht.
Schlaf ist aus vielen Gründen eine wichtige Funktion. Wenn Sie schlafen, signalisiert Ihr Gehirn Ihrem Körper, Hormone und Verbindungen freizusetzen, die helfen:
- das Risiko für gesundheitsschädliche Zustände verringern
- Bewältigen Sie Ihren Hunger
- pflegen Sie Ihr Immunsystem
- das Gedächtnis behalten
Aber Sie können den Schlafmangel nicht aufholen oder wettmachen. Wenn Sie regelmäßig länger als sechs bis acht Stunden pro Nacht schlafen, kann dies sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal sind.
Die gesunde Schlafmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht.
Forscher in Großbritannien und Italien analysierten Daten aus 16 separaten Studien, die über einen Zeitraum von 25 Jahren durchgeführt wurden und mehr als 1,3 Millionen Menschen und mehr als 100.000 Todesfälle betrafen. Sie veröffentlichten ihre Ergebnisse in 2010 Artikel Vertrauenswürdige Quelle.
Bei denjenigen, die im Allgemeinen weniger als fünf bis sieben Stunden pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes um 12 Prozent höher. Menschen, die mehr als acht oder neun Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein noch höheres Risiko – 30 Prozent.
Die Forscher fanden auch heraus, dass Menschen, die ihre nächtliche Schlafzeit von sieben auf acht Stunden auf unter sieben Stunden verkürzt hatten, aus allen Gründen ein erhöhtes Sterberisiko hatten. Darüber hinaus sahen die Forscher ein erhöhtes Sterberisiko aus allen Gründen bei denjenigen, die eine lange Zeit pro Nacht schliefen.
Schlechte Schlafgewohnheiten können den Energiebedarf des Körpers erhöhen. Nachts wird Bewegung und der Kalorienbedarf reduziert. Aber wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, setzt Ihr Gehirn Chemikalien frei, um Hunger zu signalisieren. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr essen, weniger trainieren und an Gewicht zunehmen.
Schlafentzug betrifft auch Kinder. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Kinder, die weniger schliefen, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und einen hohen BMI hatten. Diese Risiken können sich auf Kinder auswirken, wenn sie älter werden.
Wenn Sie schlafen, setzt Ihr Immunsystem Verbindungen frei, die als Zytokine bezeichnet werden. Einige Zytokine haben eine schützende Wirkung auf Ihr Immunsystem, indem sie es bei der Bekämpfung von Entzündungen unterstützen, einschließlich Entzündungen aufgrund von Infektionen.
Ohne ausreichend Schlaf haben Sie möglicherweise nicht genügend Zytokine, um nicht krank zu werden. Andere Komponenten des Immunsystems, wie Antikörper und weiße Blutkörperchen, können im Laufe der Zeit ohne ausreichenden Schlaf reduziert werden.
Eine in 2013 Studie von Trusted Source fanden heraus, dass Schlafbeschränkungen die Menge an entzündlichen Verbindungen und die Aktivität im Körper einer Person erhöhen. Dies sind die gleichen Verbindungen, die mit Erkrankungen wie Asthma und Allergien verbunden sind .
Die Forscher untersuchten Menschen, denen an 5 aufeinanderfolgenden Tagen vier Stunden pro Nacht der Schlaf entzogen wurde. Vor und nach diesen 5 Tagen begrenzten Schlafentzugs waren zwei Nächte in Folge von 8 Stunden Schlafzeit pro Nacht Teil des Versuchsprotokolls, das bei den Versuchspersonen angewendet wurde.
Beim Vergleich ihrer Probanden mit eingeschränktem Schlafentzug mit anderen Studien, in denen die Probanden über einen längeren Zeitraum an Schlafentzug litten, stellten die Forscher fest, dass das Immunsystem der Teilnehmer unabhängig davon betroffen war. Selbst bei einer kurzen Zeit begrenzten Schlafentzugs war das Immunsystem auf ähnliche Weise betroffen wie bei Langzeitschlafentzug.
Schlaf hilft Ihnen nicht nur, sich zu konzentrieren, sondern auch, Ihr Gedächtnis zu schützen und zu stärken. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schlafen nach dem Lernen das Gedächtnis bewahren kann. Es wird auch angenommen, dass der Schlaf Störungen durch äußere Ereignisse verringert.
Menschen mit Schlafentzug:
- Es ist schwieriger, Informationen zu erhalten, weil das Gehirn überlastet oder die Nervenzellen müde sind
- kann Ereignisse unterschiedlich interpretieren
- neigen dazu, das Urteilsvermögen zu beeinträchtigen
- verlieren ihre Fähigkeit, auf frühere Informationen zuzugreifen
Es ist wichtig, sieben bis acht Stunden Schlaf zu haben, damit Sie alle Schlafphasen erleben können. Kein Stadium ist verantwortlich für Gedächtnis und Lernen. Zwei Stadien (schnelle Augenbewegung und langsamer Schlaf) tragen dazu bei:
- kreatives Denken
- Verfahrensgedächtnis
- Langzeitgedächtnis
- Speicherverarbeitung
Schlafmangel trägt bekanntermaßen zu vielen chronischen Erkrankungen bei, darunter:
- Diabetes mellitus
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- obstruktive Schlafapnoe
Schlaf ist eine Gewohnheit, genau wie gesundes Essen und Bewegung. Während jeder manchmal ein paar Stunden Schlaf versäumt, ist chronischer Schlafmangel Teil eines ungesunden Lebensstils und kann das Risiko für ernsthafte gesundheitliche Bedenken erhöhen.
Eine schlechte Work-Life-Balance, Stress und Sorgen können sich alle darauf auswirken, wie viel und wie gut eine Person schläft. Diese Arten von Stressfaktoren können neben Schlafmangel zu weiteren Entzündungs- und Gesundheitsproblemen führen.
Wieviel Schlaf benötige ich?
Die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf gelten hauptsächlich für Erwachsene, einschließlich älterer Erwachsener. Jüngere Menschen brauchen möglicherweise mehr Schlaf. In der folgenden Tabelle finden Sie die empfohlene Schlafdauer nach Alter.
|Alter||Empfohlene Schlafstunden pro Tag|
|Kleinkinder||16-18 Stunden|
|Kinder im Vorschulalter||11-12 Stunden|
|Grundstufe||mindestens 10 Stunden|
|Jugendliche||9-10 Stunden|
|Erwachsene (einschließlich Senioren)||7-8 Stunden|
Gute Schlafgewohnheiten aufbauen
Gehören Sie zu den vielen Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen? Versuchen Sie, einige dieser Methoden anzuwenden, damit Sie besser und länger schlafen können:
Planen Sie Ihren Schlaf: Bemühen Sie sich, jeden Tag der Woche, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Dies führt zu einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus. Es kann Ihnen helfen, die Gewohnheit zu übernehmen, jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge zu tun, z. B. ein warmes Bad zu nehmen oder zu lesen.
Vermeiden Sie Stimulanzien : Koffein, Schokolade und Nikotin können Sie nach dem Zubettgehen wach halten. Alkohol kann Sie anfangs schläfrig machen, aber seine Wirkung kann später in der Nacht Ihre Ruhe stören. Halten Sie sich mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen von Stimulanzien fern.
Machen Sie es sich bequem im Bett : Eine Reihe neuer Matratzen auf dem Markt zielt darauf ab, den Komfort zu erhöhen, einschließlich solcher, die eine „Abkühlung“ bewirken, um zu verhindern, dass sich eine Person im Schlaf zu warm fühlt. Memory-Foam-Matratzen passen sich dem Körper einer Person an und bieten zusätzliche Form und Unterstützung. Verwenden Sie raumdunkelnde Schirme, Ohrstöpsel oder andere Hilfsmittel, um eine erholsame Umgebung zu schaffen.
Regelmäßig trainieren : Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie nachts schneller einschlafen. Bewegung fördert auch einen tieferen und erholsameren Schlaf. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, da Sie sonst zu viel Energie zum Schlafen haben.
Stress tagsüber abbauen : Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen einige Techniken zum Stressabbau anzuwenden. Halten Sie ein Tagebuch an Ihrem Bett, um aufzuschreiben, was Sie stört. Beginnen Sie mit dem Üben von Yoga, lernen Sie zu meditieren, lassen Sie sich regelmäßig massieren oder unternehmen Sie lange Spaziergänge.
Apps für den Schlaf: Einige Apps können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Sleep Genius zeichnet Ihre Schlafzyklen auf und bietet einen progressiven Wecker, um plötzliches Aufwachen zu verhindern, das mit erhöhter Müdigkeit verbunden ist. Andere Apps, wie z. B. pzizz , bieten leise Musik und Geräusche, die für einen erholsamen Schlaf sorgen.