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Das 1-6 Prinzip
Wir starten unsere Kraftprinzip-Serie mit dem "1-6 Prinzip". Das KDSF wünscht viel Spass beim Durchlesen und ausprobieren.
Das 1-6 Prinzip wurde erstmals auf der National Strength and Conditioning Association Convention in San Diego im Jahr 1991 von Trainer Dragomir Cioroslan, dem Bronzemedaillengewinner bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles vorgestellt.
Dasselbe Satz- und Wiederholungsschema wurde mit grossem Erfolg von Elite Gewichthebern in Rumänien und Ungarn verwendet. Dieses Trainingssystem war unter der ungarischen Bezeichnung für „gemischt-neuronales Power-Hypertrophieprogramm“ bekannt.
Dieses System basiert auf dem so genannten „post-tetanic facilitation“-Phänomen, das erstmals in Krafttrainingskreisen vom deutschen Physiologen Dietmar Schmidtbleicher von der Universität Freiburg beschrieben wurde. Kurz gefasst könnt ihr, wenn ihr ein 6RM- Gewicht (das maximale Gewicht, das ihr sechsmal bewältigen könnt) innerhalb von drei bis zehn Minuten nach der Ausführung einer maximalen Einzelwiederholung bewegt, ein höheres Gewicht verwenden, als wenn ihr die Einzelwiederholung nicht ausgeführt hättet.
Sagen wir z.B., dass ihr normalerweise sechs Wiederholungen mit 110 Kilo auf der Schrägbank drücken könnt. Wenn ihr jedoch eine maximale Einzelwiederholung – bei der ihr z.B. 130 Kilo verwenden könnt – vier Minuten vor der Ausführung dieser sechs Wiederholungen absolviert, dann werdet ihr dazu in der Lage sein sechs Wiederholungen mit 112,5 bis 115 Kilo auszuführen. Das ist eine signifikante Steigerung.
In der Tat werden viele Trainierende mit dieser Methode feststellen, dass ihre Gewichte bei den Einzelwiederholungen bei jeder „Welle“ steigern können. Eine typische „Welle“ für jemanden, der 6 Wiederholungen mit 110 Kilo auf der Schrägbank ausführen kann, könnte folgendermassen aussehen:
1. Satz 1 Wiederholung mit 130 Kilo
2. Satz 6 Wiederholungen mit 110 Kilo
3. Satz 1 Wiederholung mit 135 Kilo
4. Satz 6 Wiederholungen mit 112,5 Kilo
5. Satz 1 Wiederholung mit 137,5 Kilo
6. Satz 6 Wiederholungen mit 130 Kilo
Das ist nicht einfach nur ein Taschenspielertrick. Die grundlegende Voraussetzung ist, dass ihr maximale Gewichte verwendet, um das Nervensystem vorzubereiten. Aufgrund dieses gesteigerten, effizienteren neuronalen Antriebs könnt ihr ein höheres Gewicht für sechs Wiederholungen verwenden, was in einem Aufbau von größeren und stärkeren Muskeln resultieren wird.
Der finnische Kraftphysiologe Keijo Häkkinen hat im Rahmen vieler seiner Experimente gezeigt, dass langfristige Kraftzuwächse direkt damit in Zusammenhang stehen, um wie viel ihr die Intensität erhöht. Aus diesem Grund könnt ihr erwarten mit dieser Methode neue Rekorde bei euren Kraftzuwächsen aufzustellen, da ihr dieses Prinzip der gesteigerten Intensität in vollem Umfang nutzt.
Diese Methode könnte auch von Ringern und Sportlern, die bestimmte Kampfsportarten wie Jiu-Jitsu praktizieren, verwendet werden. Diese Individuen sind häufig daran interessiert, eine Gewichtsklasse aufzusteigen, während sie Ihre Geschwindigkeit aufrecht erhalten. Nun, dieses System wird es euch nicht nur erlauben funktionales Körpergewicht aufzubauen. Auch eure Schnellkraft sollte steigen, da dieses System auch die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle fordert, die für die Produktion explosiver Kraft verantwortlich sind.
Die olympischen Goldmedaillengewinner Valery Borsov und Ben Johnson führen Kniebeugen mit einem 3RM-Gewicht zehn Minuten vor ihren Rekorde brechenden Sprintleistungen aus, um sich den vollen Effekt der „post-tetanic facilitation“ zu Nutze zu machen.
Ihr benötigt 30 Tage, um dieses Programm zu verwenden. Ihr solltet diesen 5-Tage Zyklus insgesamt 6x ausführen.
Hinweis: Für diejenigen, die mit der folgenden Trainingsbeschreibung nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass viele Trainingseinheiten in A1- und A2-Schemata unterteilt sind. Bei der ersten Trainingseinheit unten führt ihr z.B. einen Satz SZ-Scottculrs mit mittelweitem Griff mit eurem 1RM-Gewicht aus, pausiert zwei Minuten und führt danach einen Satz enges Bankdrücken mit eurem 1RM-Gewicht aus. Nach zwei weiteren Minuten geht ihr zurück zur A1-Übung, den SZ Scottcurls mit mittelweitem Griff.
Vielleicht wird euch auch die Tempoangabe verwirren, aber kein Grund zur Sorge – diese ist recht einfach. Bei der ersten Übung unten ist z.B. ein 40×0 Tempo angegeben. Dies bedeutet ganz einfach, dass ihr euch für den exzentrischen oder absenkenden Teil der Bewegung 4 Sekunden Zeit lassen sollt. Dann bewegt ihr das Gewicht ohne Pause (0 Sekunden) am tiefsten Punkt der Bewegung explosiv nach oben (was durch ein „X“ angezeigt wird), worauf keine Pause am höchsten Punkt der Bewegung folgt. Wenn ihr ein 3121 Tempo seht, dann bedeutet dies drei Sekunden für das Absenken des Gewichts, gefolgt von einer Sekunde Pause am tiefsten Punkt der Bewegung, zwei Sekunden für das Anheben des Gewichts, worauf eine Sekunde Pause am höchsten Punkt der Bewegung folgt, bevor ihr das Gewicht wieder absenkt.