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Übung 6: Selbstmitgefühl Tagebuch
Montag
Versuchen Sie, eine (oder auch gerne mehrere) Woche(n) lang ein Tagebuch zu führen, indem Sie Ihrer wichtigsten Ereignisse des Tages aufschreiben. Schreiben Sie in Ihrem Tagebuch alles auf, weshalb und wann Sie sich schlecht angefühlt haben, alles, wofür Sie sich entschieden haben oder für jede schwierige Erfahrung, die sich durchlebt haben. (Sie haben sich zum Beispiel wütend auf eine Kellnerin beim Mittagessen geärgert, weil sie ewig gebraucht hat, um Ihr Besteck zu bringen. Oder ein Arbeitskollege hat die von Ihnen gewünschte Aufgabe nicht vollständig und korrekt ausgeführt, was sie wütend gemacht usw). Journaling ist ein effektiver Weg, um Emotionen auszudrücken und führt sowohl zu psychischen als auch körperlichen Wohlbefinden.
An einem ruhigen, entspannten Moment am Abend überprüfen Sie rückblickend die Ereignisse des Tages. Prüfen Sie jedes Ereignis unter dem Aspekt der Achtsamkeit, ein Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit und Freundlichkeit, um das Ereignis auf eine eher (selbst) mitfühlende Art und Weise zu überdenken und neu zu gestalten. Machen Sie sich Gedanken dazu und halten Sie Stichworte fest.
Dienstag
Achtsamkeit
Diese Aufgabe wird vor allem dazu beitragen, sich bewusst zu sein über die schmerzlichen Emotionen, die aufgrund Ihrer Selbstbeurteilung oder schwieriger Umstände, jeweils entstehen.
Schreiben Sie darüber, wie Sie sich heute gefühlt haben, als es Ihnen schlecht ging: traurig, beschämt, verängstigt, gestresst und so weiter. Versuchen Sie während Ihres Schreibens, Ihre Erfahrung zu akzeptieren und nicht zu bewerten, nicht zu verharmlosen oder übermässig dramatisch zu machen. (Zum Beispiel: "Ich war frustriert, weil sie so langsam war. Ich wurde wütend, hatte einen Überreaktion und fühlte mich danach als dummer Mensch." usw.)
Mittwoch
Gemeinsame Menschlichkeit
Schreiben Sie eine Erfahrung auf, indem Ihre Reaktion und Gedanken sich auf ein weiteres Publikum bezog als nur im Geschäft oder zu Hause. Schreiben Sie über die verschiedenen, möglichen Ursachen und Bedingungen, die diesem negativen Ereignis zugrunde liegt. ("Meine Frustration wurde durch die Tatsache verschärft, dass ich zu der Verabredung meines Arztes in der Stadt zu spät kam und an diesem Tag viel Verkehr herrschte. Wenn die Umstände anders gewesen wären, wäre meine Reaktion wahrscheinlich anders gewesen. Oder: Ich traf heute zu spät am Geschäftsmeeting ein, weil das Geschäftsauto nicht getankt war, an der Kreuzung ein Unfall passiert und auf der Autobahn 20 Lastwagen nicht überholt werden konnten. Hätte ich das Geschäftsauto am Vorabend getankt und wäre ich 2 Stunden vorher los gefahren, wäre mein Tag anders verlaufen usw).
Dies könnte bedeuten, dass Mensch zu sein auch Unvollkommenheit bedeutet und dass wir alle unangenehme Erfahrungen machen können, die wir oft selbst nicht beeinflussen können.
Donnerstag
Eigenfreundlichkeit
Schreiben Sie sich einige nette, verständnisvolle und trostvolle Worte. Lassen Sie sich selbst wissen, dass Sie sich um Sie selbst kümmern indem Sie einen sanften, beruhigenden Ton anwenden. (zBs. Es ist in Ordnung, dass du es heute vermasselt hast. Aber es war nicht das Ende der Welt. Ich verstehe, wie frustriert du warst und du hast heute einfach verloren. Vielleicht gelingt es dir anderes Mal besser)
Das Üben der drei Komponenten des Selbstmitgefühls (Achtsamkeit, Gemeinsam Menschlichkeit und Eigenfreundlichkeit) in dieser Übung wird Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Emotionen zu organisieren und dabei zu helfen, sie in Ihrem Gedächtnis zu verankern. Wenn Sie regelmässig ein Tagebuch führen, wird Ihre Selbstmitgefühl-Praxis noch stärker und leichter im täglichen Leben übertragbar sein.
Freitag
Reflektieren Sie über die gemachten Erfahrungen. Schreiben Sie sich dazu einige Stichworte auf.