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Mit dieser Übung wird die segmentale Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert. Durch den präzisen Bewegungsablauf wird die Konzentration und Körperwahrnehmung verbessert.
Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine angewinkelt, Füsse vor dem Gesäss aufgestellt. Arme entlang des Körpers abgelegt.
Ausatmen: Das Schambein Richtung Brustbein ziehen, den unteren Rücken in die Matte senken und Wirbel für Wirbel aufrollen, bis das Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht.
Einatmen: Oben bleiben, das Gesäss entspannen, die hinteren Oberschenkel sind aktiviert. Ausatmen: Das Brustbein weich nach unten sinken lassen, Wirbel für Wirbel auf die Matte ablegen, bis zurück in die Ausgangsposition (Becken und Wirbelsäule in neutraler Position).
Wiederholung: Wiederhole nach Gutdünken, ev. mit Varianten.
Bemerkung: Die Aufrollbewegung soll mit einer Aufrichtung des Beckens beginnen. Die Knie und Füsse sind gerade ausgerichtet, die Füsse in einer 3‐Punkt‐Belastung. Nur so weit hochrollen, dass das Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht.
Variationen
Schwieriger
- Strecke in der Brückenposition ein Bein aus, ohne dass sich das Becken/Hüftgelenk bewegt.
- Beim Einatmen in der Brückenposition die Arme über dem Kopf ablegen. Ausatmen und nach unten rollen. Einatmen, die Arme in die Ausgangsposition zurück bringen.
Tipps zur Anleitung
- Stell dir vor, du legst jeden Wirbel einzeln, wie ein schweres Glied einer Velokette, auf den Boden ab.
- Stell dir vor, dein Körper ist von den Knien bis zu den Schultern eine Hängematte.