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ll piano settimanale presentato di seguito funge da guida ed è strutturato in base a sette ambiti: resistenza, mobilità, forza, coordinazione, giochi, riscaldamento e rilassamento. Ogni giorno sono proposte due attività diverse fra di loro dal punto di vista della o delle capacità condizionali sollecitate, della disciplina sportiva o del pubblico destinatario.
La struttura del piano non è vincolante, ciò significa che ognuno è libero di scegliere di praticare l’attività che desidera quando lo desidera. Le attività possono essere combinate in diversi modi (cfr.«Muoversi fa bene alla salute degli adulti – Raccomandazioni per la Svizzera» hepa.ch), ad esempio mezz’ora al giorno di attività fisica a intensità media, cinque giorni a settimana oppure mezz’ora al giorno di attività fisica a intensità media, tre giorni a settimana, più mezz’ora di attività fisica a intensità elevata una volta a settimana.
Uno stile di vita sano
Resistenza
- La regolarità è fondamentale. Fare movimento il più spesso possibile e pianificare le attività in modo che figurino nelle mansioni previste quotidianamente.
- Si consigliano 10’000 passi al giorno: tosare l’erba, andare a fare la spesa a piedi o salire le scale sono attività che contribuiscono a raggiungere questo obiettivo!
- Un miglioramento a livello di resistenza lo si osserva durante uno sforzo di 3 a 10 km o di almeno 20 minuti.
Forza
- Praticare una o due attività a settimana per rafforzare la muscolatura.
- All’inizio si consiglia di sceglire qualche esercizio e di effettuare una o due serie di 10 a 12 ripetizioni per esercizio.
- Quando l’esecuzione dell’esercizio diventa troppo facile aumentare il numero di serie e/o di ripetizioni.
- Andare a prendere delle bottiglie PET in cantina o annaffiare i fiori con un annaffiatoio può contribuire a rafforzare i muscoli degli avambracci.
Mobilità
- Eseguire degli allungamenti il più spesso possibile durante la giornata e aggiungere degli esercizio adeguati nella routine quotidiana.
- Svolgere questi esercizi prima, durante o dopo un’attività fisica. Mentre ci si lava le mani o seduti alla scrivania. Tutto è possibile!
- Contrarre e rilassare la muscolatura, mobilizzare le articolazioni e allungare individualmente i vari gruppi muscolari permette di aumentare la mobilità.
- Attenzione: in caso di lassità legamentosa è imperativo eseguire degli esercizi di rafforzamento per stabilizzare le articolazioni.
Coordinazione e gioco
- Giocolare, stare in equilibrio su un muretto o compiere qualche passo di danza sono attività che stimolano la comunicazione fra il cervello e i muscoli che partecipano all’esecuzione del movimento desiderato.
- Giocare è sinonimi di divertimento: lasciatevi ispirare dalle idee dei bambini e integratele nella preparazione.
- Attenzione: durante le forme di gioco intensive o che prevedono cambiamenti bruschi di direzione occorre dar prova di prudenza. Chi non pratica questo tipo di attività da temp deve ricominciare progressivamente e scegliere i partner di gioco adeguati.
Rilassamento
- È nella calma e la tranquillità che risiede la forza: le pause sono un’ottima fonte di energia.
- Un’alimentazione sana ed equilibrata e un’idratazione sufficiente sono importanti e benefiche per l’organismo.
- È importante inoltre dormire a sufficienza.
- Una passeggiata all’aria aperta, un bagno caldo o un massaggio dolce a mani e piedi favorisce un ritorno alla calma e il sonno.