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Lauf-Wettkämpfe in den Bergen haben ihren ganz besonderen Reiz. Sie erfordern aber auch eine spezielle Vorbereitung. Mit unseren Trainingsplänen machen Sie am nächsten Berglauf eine gute Figur.
Trainingsbeispiel 1: Fahrtspiel im hügeligen Gelände
- Lauf von rund 30 bis 60 Minuten. Dauer in wechselndem Gelände.
- Das wesentliche Merkmal dieser Fahrtspiel- Einheit besteht darin, dass das Lauftempo öfter wechselt.
- Die intensiven Abschnitte (Puls rund 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz [MHF]) können Sie bergauf laufen. Dadurch erzielen Sie bereits einen schönen Trainingseffekt für den geplanten Berglauf. Dabei bestimmen Sie selbst, wann und wie oft Sie in welcher Intensität laufen und wie lange Sie das angeschlagene Tempo halten. Es sollte jedoch nicht permanent die gleiche Intensität sein.
- Am einfachsten nehmen Sie Geländemarkierungen als Hilfsmittel, also einen kleinen Hügel, ein Schild oder einen Baum. Steigern Sie das Tempo, bis Sie das Ziel erreicht haben, und nehmen Sie es dann wieder ruhiger, bis Sie ein nächstes Ziel erspähen.
- Die intensiven Abschnitte sollten nicht langer als 5 Minuten dauern. Und in Summe der Trainingszeit sollten Sie weniger als die Hälfte der gesamten Laufzeit intensiv laufen.
Trainingsbeispiel 2: Tempoläufe am Berg
- Mehrere Laufe von maximal 6 Minuten Dauer bei massiger Steigung (rund 4 bis 8 Prozent).
- Laufen Sie eine Strecke von rund 500 bis 1000 Meter in zugigem Tempo (keine Maximalbelastung!).
- Ihr Puls sollte dabei rund 85 bis 95 Prozent der MHF betragen, also ungefähr um die anaerobe Schwelle liegen.
- Bei einer Streckenlange von rund 500 Meter fuhren Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch, bei einer Streckenlange von 1000 Meter fuhren Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch.
- Nutzen Sie den bewusst langsamen Bergablauf zurück zum Ausgangspunkt als aktive Pause. Die Pausendauer sollte mindestens so lang (eher langer) wie die Belastungsdauer sein.
Trainingsbeispiel 3: Bergsprints
- Mehrere Laufe von max. 30 bis 45 Sekunden Dauer bei etwas grösserer Steigung (rund 8 bis 15 Prozent).
- Die Streckenlange betragt rund 100 bis 200 Meter.
- Der Puls soll am Ende der Belastung bei rund 90 bis 95 Prozent der MHF liegen, also im anaeroben Bereich.
- Bei einer Streckenlange von rund 100 Meter fuhren Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, bei einer Streckenlange von rund 200 Meter fuhren Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch.
- Auch hier gilt: Nutzen Sie den bewusst langsamen Bergablauf zurück zum Ausgangspunkt als aktive Pause. Die Pausendauer sollte mindestens so lang wie die Belastungsdauer sein, eher langer. Als grober Richtwert sollte Ihr Puls am Ende der Pause unter 120 bis 130 Schlagen pro Minute liegen. Auch wenn es gegen Ende anstrengend wird, sollten Sie das letzte Intervall so laufen, dass es nicht Ihre gesamten Kraftreserven aufbraucht. Sie sollten (gefühlsmassig) immer noch ein Intervall draufsetzen können.