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Quelle est votre définition du sommeil?
Une perte de conscience cyclique, facilement réversible, permettant à l’organisme de se reposer. Ce n’est pas une non-activité. Il s’agit plutôt d’une autre forme d’activité pendant laquelle l’organisme met en place certaines fonctions, comme la croissance chez l’enfant ou la mémorisation grâce au tri, à l’interprétation et au classement des données accumulées pendant la journée.
Vous expliquez que ce relâchement de l’organisme s’observe pratiquement chez tout le monde entre onze et quinze heures. L’heure de la sieste?
Exactement. Nous appartenons à une espèce d’origine subsahélienne où il faut éviter une trop grande augmentation de la chaleur corporelle aux alentours de midi. Même après des centaines de millions d’années, en Tunisie ou en Norvège, cet atavisme nous est resté.
Notre rythme de vie, et le stress qui souvent l’accompagne, constituent-ils des causes fréquentes du manque de sommeil?
L’espèce humaine n’a pas été fabriquée pour vivre au milieu d’autant de monde. Sans doute est-on destiné à vivre en petites bandes tribales de quelques dizaines d’individus maximum. Et non pas dans des mégapoles avec autant de contacts et d’interactions qui représentent autant de stress. On sait que tout cela perturbe le sommeil. Plutôt que la quantité, c’est la qualité de notre sommeil qui a baissé.
La plupart d’entre nous ont besoin de sept heures minimum de sommeil. Est-ce correct?
Nous restons inégaux face aux besoins en la matière. Cependant, on peut dire que la grande majorité d’entre nous a besoin de sept à huit heures de sommeil, réparties par exemple sur quatre cycles d’environ deux heures. Ou encore cinq cycles d’une heure trente.
Quid alors de ces hyperactifs qui dormaient très peu, de Napoléon à Churchill?
Napoléon, comme Salvador Dali, s’autorisait des micro-siestes, même en plein champ de bataille. Et à la fin de sa vie, il ne s’endormait plus sur commande, mais tout le temps et n’importe où. On peut imaginer qu’avec l’âge (et l’embonpoint) il s’est mis à souffrir d’apnées du sommeil, qui pourraient être responsables de ses grandes erreurs de jugement. Ou qu’il souffrait de narcolepsie, ces attaques de sommeil diurnes. Longtemps les spécialistes ont estimé que peu importait la durée du sommeil si l’on se réveillait reposé et que l’on restait vigilant durant la journée. Cela reste vrai. Pourtant, certaines recherches récentes ont montré qu’il n’était pas bon pour notre organisme de dormir insuffisamment. Les risques d’obésité augmentent, tout comme ceux de l’hypertension artérielle ou du diabète. Cela perturberait même les défenses immunitaires, avec par exemple davantage de risque de souffrir d’un cancer digestif.
Génétiquement, chacun de nous est programmé pour être «du matin» ou «du soir». Une typologie souvent ignorée au moment de décider de son futur professionnel?
Oui, et c’est dommage. Selon les dernières recherches, la programmation génétique joue un grand rôle dans le fait d’être «du matin» ou «du soir». La majorité de la population se situe en quelque sorte entre les deux, ni franchement d’un côté ni de l’autre. Mais lorsque l’on est carrément «du matin», par exemple, on est dit «chronorigide»: modifier les horaires du matin est mal vécu, et l’on ne se montre guère adepte de la grasse matinée. Ni des décalages horaires, que l’on met longtemps à digérer. Les horaires de travail nocturnes ou très irréguliers ne sont pas pour eux. Gardien de nuit, hôtesse de l’air sur des longs-courriers, infirmier dans les services d’urgence: autant de professions qui ne leur conviennent pas. A l’inverse, les sujets du soir sont «chronoflexibles». Ils peuvent avec beaucoup moins de problème changer régulièrement l’heure de coucher ou de réveil. Mais ils ont aussi beaucoup plus de peine à être ponctuels. Un métier où ce critère compte par-dessus tout les rendra donc très malheureux.
Bien dormir, c’est aussi une question de température?
Notre cerveau possède l’équivalent de thermostats: des horloges neurobiologiques qui nous permettent d’avoir des horaires réguliers, en général calés sur vingt-quatre heures. Le soir, ce thermostat baisse la température de notre corps afin de permettre l’endormissement. D’où, parfois, une sensation de froid lorsque l’on a sommeil. Et de chaud lorsque l’on ne parvient pas à dormir. En franchissant un certain seuil thermique, nous plongeons dans un sommeil réparateur puisqu’il faut rappeler que le sommeil profond n’existe quasiment qu’au cours des trois premières heures de sommeil. Le matin, ce même thermostat provoque une augmentation de température, nécessaire pour être en forme. Autrement dit, pour dormir correctement, il faut se refroidir le soir et se réchauffer le matin. D’où les recommandations de ne pas trop manger ou boire au souper, ou de ne pas avoir une chambre à coucher trop chauffée, les 18-19 degrés ne devant pas trop être dépassés.
Et la position?
Pour bien dormir, il faut se sentir en sécurité, ce qui est très individuel. Disons simplement qu’un gros ronfleur aura tout intérêt à éviter autant que possible de dormir sur le dos, notamment pour éviter les apnées du sommeil qui constituent un véritable danger pour la santé.
Et quels dangers représente l’apnée du sommeil?
Ce syndrome, récemment découvert, reste encore largement ignoré des médecins. Or chaque apnée sévère entraîne une asphyxie qui provoque des lésions, entre autres au niveau du cœur et du cerveau. Les apnéiques se sentent harassés en journée, sont souvent de gros consommateurs de tabac et les deux-tiers d’entre eux ont une pression artérielle trop élevée. Dans un cas sur trois survient la forme supérieure de la fatigue, la dépression. Et je ne parle pas des possibles accidents de la circulation ou du travail, des infarctus du myocarde (ce syndrome bouche les coronaires encore plus efficacement que le cholestérol), ou des AVC. Et ce syndrome concerne tout de même entre 1% et 3% des femmes, et environ 4% des hommes.
Donc mal dormir est très mauvais pour la santé physiologique comme psychique. C’est aussi une vraie souffrance. Peut-on définir l’insomnie?
Facilement: c’est la privation de sommeil, qu’elle soit qualitative ou quantitative. A noter que le terme remonte «seulement» au XVIe siècle. Elle peut être objective ou subjective, donc. Et elle constitue le symptôme d’une cause extérieure ou intime. Elle se manifeste par la difficulté à s’endormir, ce qui touche plutôt les personnes du soir. Ou par le réveil prématuré le matin, notamment chez les personnes du matin lorsqu’elles se sentent sous pression. Et puis il y a les réveils nocturnes qui, lorsqu’ils se répètent, doivent faire l’objet d’une recherche de possibles causes psychiques. Tout cela peut se combiner, et parfois des patients ont le sentiment de ne plus dormir du tout.
Parmi les causes extérieures, vous citez le bruit. Un facteur important?
Surtout dans les centres urbains où les nuisances sonores sont importantes. Il faut savoir que même si quelqu’un dit avoir l’habitude de bien dormir dans un environnement très bruyant, notre cœur, lui, ne s’habitue jamais. A chaque bruit, on peut observer une augmentation cardiaque, ce qui finit par augmenter la tension artérielle. Dans un immeuble bruyant, par exemple, les bouchons d’oreille sont alors fortement recommandés.
On trouve également la nourriture trop riche ou le fait qu’il vaudrait mieux ne pas pratiquer de sport le soir. Difficile, non?
Oui, je suis d’accord avec vous, les activités tardives perturbant le sommeil sont souvent constitutives de notre rythme de vie. Concernant la nourriture, c’est tout simplement une question de digestion plus compliquée. De même que d’autres plats très riches, ou de même qu’une nourriture trop salée nous fera trop boire et donc nous relever pour uriner. Si l’on dort bien, il n’y a pas de raison de changer de régime alimentaire. En revanche, si j’ai des problèmes d’insomnie ou de fatigue diurne, il faut se rappeler que moins l’on mange le soir, mieux c’est pour la qualité de son sommeil. Par ailleurs, j’aime à rappeler qu’un ristretto italien contient moins de caféine qu’un café long à l’américaine. Les boissons à base de cola ou énergétiques sont également à proscrire le soir.
Impossible de ne pas dire quelques mots des écrans…
La lumière blanche de la télévision, celle, bleue, des tablettes et autres smartphones, bloquent la production de mélatonine, l’hormone libérée par le cerveau lorsque le jour tombe.
Pour mieux dormir, le plus courant est de se voir prescrire des somnifères. Une erreur selon vous?
Le problème, c’est cette systématique, qui ignore qu’il existe un grand nombre de causes physiques à l’insomnie. Notamment les trois sortes d’insuffisance, loin d’être rares: cardiaque, pulmonaire, rénale. Sans même parler de la douleur, grande pourvoyeuse du mal-dormir, dont certains n’ont même plus conscience à force d’en souffrir. Certains cancers, et notamment celui du rein, provoquent également des insomnies sans que l’on sache exactement pourquoi. De manière générale, le mot «somnifère» est censé signifier «qui apporte le sommeil». Or un tel médicament n’existe pas! Ce que nous appelons somnifères ou hypnotiques ne sont en réalité que des anesthésiques légers. Quand je dors avec, je produis un état d’inconscience qui n’est absolument pas aussi réparateur que du vrai sommeil. En fait, on ne fait qu’oublier que l’on ne dort pas. De la même façon - hors traumatologie naturellement - que la chirurgie ne devrait s’envisager qu’en cas d’échec de la médecine, la prescription de médicaments ne devrait se faire que lorsque la privation de sommeil se poursuit malgré les tentatives d’en éliminer les causes physiologiques ou intérieures. Bref, beaucoup moins souvent.
Texte: © Migros Magazine | Pierre Léderrey
Auteur: Pierre Léderrey
Photographe: Guillaume Mégevand