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Wie du von unserer Webseite schon weisst, nimmst du mit einer gesunden, veganen Ernährung genügend Eisen auf. Du kannst die geringere Aufnahme von pflanzlichem Eisen ganz einfach durch eine erhöhte Eisenzufuhr wettmachen. Was aber tun, wenn eine Eisenmangelanämie durch die Ärztin oder den Arzt festgestellt wurde?
1. Fördere die Eisenaufnahme
Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit solchen, die reich an Vitamin-C sind. Letztere erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen. Beispiele für Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Grapefruit, Brokkoli und das meiste dunkelgrüne Blattgemüse. Praktisch hierbei ist, dass das meiste grüne Blattgemüse, wie z.b. Spinat auch gleichzeitig eine gute Eisenquelle ist.
Tipp: Geniesse zum Beispiel deinen morgendlichen Porridge mit Beeren oder gebe in deinen Grünen Smoothie zusätzlich immer einen kleinen Spritz Zitronen- oder Limettensaft.
2. Kenne die Eisenblocker
Bei Lebensmitteln, welche die Eisenaufnahme hemmen, gibt es vor allem zwei Gruppen, die das Feld anführen:
1. Phytinsäure
Phytinsäure besitzt die Eigenschaft, Mineralien in unserem Körper an sich zu binden und diese unfähig machen, von uns aufgenommen zu werden – Eisen eingeschlossen. Somit kann Phytinsäure die Eisenaufnahme hemmen. Sie ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Darauf zu verzichten, wäre allerdings nicht sinnvoll, denn sie enthalten ihrerseits wieder viele wichtige Nährstoffe und sind deshalb wichtig für eine ausgewogene, gesunde Ernährung.
Tipp: Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen vor dem Verwenden immer ein paar Stunden einweichen, dadurch reduziert sich der Phytinsäuregehalt. Das Einweichwasser nicht mehr verwenden.
2. Kaffee und schwarzer Tee
Kaffee und schwarzer Tee haben einen hohen Polyphenolgehalt, der wiederum die Eisenaufnahme hemmt.
Tipp: Wenn du gerne Kaffee geniesst, dann versuche ihn etwa 30 Minuten vor oder eine Stunde nach einer Mahlzeit zu trinken.
3. Eisenpräparate
Für diejenigen, bei denen durch einen Bluttest eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wird, werden oft Eisenpräparate empfohlen, um das Problem zu lösen. Sobald jedoch ein angemessenes Niveau erreicht ist, ist eine langfristige Aufrechterhaltung am besten durch den konsequenten Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln in Kombination mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, und nicht durch eine kontinuierliche Nahrungsergänzung zu erreichen. Wenn immer möglich, werden Lebensmitteln vor Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.
Solltest du allerdings Eisenpräparate einnehmen, dann kannst du ein paar Dinge hierbei zusätzlich beachten:
- Allgemeine Ergänzung: Bei einer Verschreibung von Eisentabletten, bespreche bitte die Dosis und Dauer der Supplementierung immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Multivitamin-Tabletten: Multivitamin-Tabletten enthalten häufig auch Eisen und dies sollte bei der Berechnung der Gesamtaufnahme von Eisen berücksichtigt werden.
- Grüner Tee: Die Antioxidantien im grünen Tee haben positive gesundheitliche Effekte auf unseren Körper. Kombiniert mit Eisenpräparaten heben sich allerdings beide Wirkstoffe auf, wie eine Studie gezeigt hat. Daher trinke grünen Tee am besten im Abstand von zwei bis drei Stunden zur Einnahme von Eisenpräparaten und auch im zwei- bis dreistündigen Abstand zu Mahlzeiten.
- Nebenwirkungen: Eine häufige Nebenwirkung von Eisenpräparaten sind Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung und/oder schwarzer Stuhl. Beide sind häufig und normal. Jedoch verursachen sie natürlich Unannehmlichkeiten. Eine erhöhte Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr kann helfen, diese Nebenwirkungen zu bekämpfen. Wenn sie jedoch zunehmend lästig wird, solltest du dies mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Eiseninfusion – ja oder nein? Noch mehr über das Thema Eisen und den aktuellen Wissensstand erfährst du in diesem Beitrag vom SRF.
Jessica ist zertifizierte Ernährungsexpertin und bloggt unter www.schmidtcheneats.ch über gesunde Ernährung und einen vitalen Lebensstil. Sie ernährt sich seit drei Jahren rein pflanzlich und hatte vor der veganen Ernährung tiefe Eisenwerte. Dank einer gesunden pflanzlichen Ernährung konnte sie ihre Eisenwerte auf ein stabiles Niveau bringen.