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1. Die äußere Beckenbodenschicht, die direkt unter der Hautoberfläche verläuft, kannst du dir als eine Schlaufe in Form einer Acht vorstellen. Sie verbindet das Steißbein mit dem Schambein. Zwei Ringmuskeln können die Öffnungen des Körpers – den After und die Harnröhre – verschließen. Diese Verschlüsse können muskelunabhängig von den anderen beiden Schichten des Beckenbodens angespannt werden.
2. Diese Muskelplatte liegt über der äußeren Beckenbodenschicht und ist von beiden Seiten in eine Schicht festen Bindegewebes (Faszien) eingebettet. Du kannst sie dir als Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein vorstellen. Ihre Hauptaufgabe besteht in der Stabilisierung des Beckens, und sie hat eine wichtige Rolle für die Statik der Wirbelsäule. Ein großer Teil der Muskelfasern ist hier deshalb dem direkten Willen unterworfen. Außerdem federt diese Schicht Druckbelastungen aus dem Bauchraum, wie sie etwa bei Husten und Niesen entstehen, ab.
3. Den Beckenboden kann man sich als eine Schale der inneren Organe vorstellen. Die innerste Muskelschicht des Beckenbodens ist der Boden dieser Schale, die sie fächerförmig auskleidet. Sie verläuft vom Kreuzbein bis zum Schambein, kann kaum unabhängig ange-spannt werden, besitzt allerdings ein enormes Schwingungspotenzial nach oben in den Bauchraum und bodenwärts. Das zeigt sich etwa beim Singen, Sprechen und sogar bei jedem Atemzug. Eine angemessene Spannung dieser Beckenbodenschicht ist wichtig für unsere Körperhaltung, unser Erscheinungsbild: Ist diese Schicht angespannt, erhöht sich auch die Spannung im ganzen Körper, ist sie entspannt, erschlafft das Körperbild.
Die Fortbewegung basiert auf der Bewegungsentwicklung im Kindesalter. Sie kann nicht losgelöst vom Sinnzusammenhang der jeweiligen Handlung verstanden werden. Allein die Tatsache, dass z.B. ein Arm angebeugt wird, sagt nichts darüber aus, ob die Bewegung:
sinnvoll eingesetzt werden kann
variiert oder angehalten werden kann
angemessen ist in Kraft, Ziel und Ausmass
Beeinflussende Faktoren bei der Bewegungsentwicklung:
die Suche nach sicherer Lage
Orientierung im Raum
sichere Position auf dem Boden
Prinzipien der Bewegungsentwicklung:
Die Aufrichtung gegen die Schwerkraft nimmt vom Liegen bis zum Stehen zu.
Die Entwicklungsrichtungen gehen von oben nach unten und von unten nach oben, von der Mitte nach aussen und von aussen zur Mitte.
Symmetrische und asymmetrische Haltung und Bewegungsphasen wechseln einander ab.
Verschiedene Entwicklungsstufen bestehen gleichzeitig nebeneinander. (liegen, rollen, aufsitzen)
Bewegung bedeutet Veränderung / Bewegung ist Ausdruck von Leben.
Bewegung verändert die Beziehung zur Umgebung.
Bewegung wirkt nach aussen: sie ist sichtbar durch äussere Veränderung.
Bewegung wirkt nach innen: sie ist spürbar durch innere Empfindungen.
Alles Lebendige bewegt sich – immer! Auch wenn wir innehalten, stillstehen, wir balancieren ständig unser Gleichgewicht aus.
Wie wir fortlaufend auf Impulse von aussen oder aus unserem Innern reagieren. Wie wir uns gegen die Schwerkraft behaupten.
Wie sich unsere Haltung verändert und an die Situation anpasst.
Wie unsere Atmung kommt und geht und sich bei allen Aktivitäten verändert.
Selbst der Herzschlag schlägt solange wir leben.
Bewegungsimpulse / Richtungen
Wollen wir einem Säugling einen Bewegungsimpuls geben, z.B. damit wir das Becken rollen können, so ist es körpergerecht, wenn der Impuls der Körperlängsachse entlang gegeben wird. Die Wirbelsäule verläuft so und auch die Richtung der Muskulatur ist in dieser Richtung.
Die Muskulatur versteht Impulse, die der Längsachse entsprechen: ganz sanfter Druck oder Zug. Entlang der Längsachse werden die Massen (Kopf, Brustkorb, Becken) automatisch differenziert: die Muskulatur wird auf der einen Seite verlängert, auf der anderen verkürzt sie sich, d.h. das Becken kommt in eine Drehung. Das Organsystem wird leicht angeregt.
Sind Sie schon einmal auf einer unebenen Unterlage gelegen und fanden das komisch oder ungewohnt?
Um eine bessere Zentrierung im Körper zu finden, ist die Feldenkrais Arbeit auf Rollen und/oder Decken interessant.
Eine Serie von drei Gruppenlektionen hat gezeigt, dass die Wahrnehmung nach einer Lektion in Bezug auf den Körperkontakt im Liegen sowie im Stehen unterschiedliche Auswirkungen zeigte, je nachdem mit welchem Lagerungsmaterial gearbeitet wurde.
Bei der 1. Lektion haben wir eine Styroporrolle (100cm x 15cm) eingesetzt. Wir lagen mit unserer Wirbelsäule auf der Rolle und bewegten die Füsse und Arme im Wechsel, um zu spüren wie sich das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagert.
Das Resultat nach deren Ausführung war:
Auflage fühlte sich an wie in einer Mulde liegend
Lektion hat Muskelkater ausgelöst
Wenn bei der Ausübung der Bewegung Schmerzen auftreten, sollte die Unterlage verändert oder entfernt werden (die Feldenkraisarbeit respektiert Schmerzen und geht nicht über deren Schmerzgrenze)
Der Nacken wurde leichter und beweglicher
Der Rücken entspannte sich und die Schmerzen wurden reduziert
Bei der 2. Lektion haben wir dieselbe Styroporrolle wie bei der 1. Lektion eingesetzt. Der Unterschied war, dass wir nicht mit der Wirbelsäule darauf lagen, sondern die Rolle im Stehen an der Wand benutzten. So konnten wir den Druck des Körpers auf der Rolle selbst beeinflussen.
Das Resultat nach deren Ausführung war:
Auflage fühlte sich breit, leicht, lang und feiner an als bei der 1. Lektion
Lektion hat Muskelkater ausgelöst
Die Lektion machte müde
bei einer Teilnehmerin traten Übelkeit und leichter Schwindel auf
Bei der 3. Lektion verwendeten wir Lagerungshilfsmittel wie Fliesdecken, Frottiertücher und Schaumstoffrollen. Diese Art von Lagerung war sehr fein und individuell. Bei einer Bewegung konnten wir unsere Hände in den Lendenbereich legen, um eine Entspannung im Rücken zu erfahren.
Das Resultat nach deren Ausführung war:
Auflage fühlte sich leicht, gleichmässig und angenehm an
beim Ausführen der Lektion konnte Spannung abgebaut werden, was sich als Müdigkeit bemerkbar machte
Der Blutdruck senkte sich, die Zusammenarbeit der Muskeln hat sich verfeinert, sodass sich zu Beginn des Gehens eine leichte Unsicherheit einstellte bis sich der Körper an den neuen Gang gewöhnte. Hier ist es wichtig, sich genügend Zeit einzuräumen bis der neue Gang wieder vertrauter wird
Fazit: Die Rollenarbeit war spannend und gab Anregungen wie wir uns im Alltag unterstützen können, wenn wir Schmerzen erfahren. Wir haben auch gelernt, wie mit wenig Aufwand (Deckenrollen) eine Entspannung des Rückens erzielt werden kann. Wenn kein Material zur Verfügung steht, können wir auch unsere Hände einsetzen. Im Herbst wird eine 2. Serie von Rollenarbeit unterrichtet.
Ist die Bewegung in Ihrer Hüfte eingeschränkt? Ist der Gang oder das Stehen beeinträchtigt? Leiden Sie an Arthrose? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.
Was erreichen Sie mit dieser Übung?
Diese Lektion fördert die Beweglichkeit in der Hüfte, sodass das Gehen und Stehen leichter wird
Sie unterstützt das Sitzen und Heben von Lasten
Übung
Legen Sie sich auf den Rücken
Bewegen Sie die rechte Ferse nach rechts und links, dann die linke Ferse
Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
Bewegen Sie das rechte Bein nach rechts und links, dann das linke Bein
Wiederholen Sie die Bewegung je 3 x
Bewegen Sie beide Beine nach rechts und links und lassen Sie die Bewegung grösser werden. Bewegen Sie auch die Rippen und Schultern mit.
Wiederholen Sie 3 x
Bewegen Sie den Kopf in dieselbe Richtung wie die Beine und in die entgegengesetzte.
Wiederholen Sie 3 x
Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?
Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren
Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.
In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.
Aufstehen und nach unten gehen sind Überlebensfähigkeiten, die den Körper in Reaktion auf Bedrohungen in der Umwelt schützen.
Aufstehen ist eine Handlung, die dadurch charakterisiert ist, dass das Zentrum der Schwerkraft aus seiner ursprünglichen Position gehoben wird – in einer harmonischen Bewegung, die aus einem bestimmten Grund veranlasst wird: Unterschiedliche Ausgangspositionen können die Anfangshandlung bestimmen, die zum Aufstehen und/oder durch verschiedene Positionen führt.
Zum Beispiel: Liegend auf dem Boden, sitzend, kniend, auf allen Vieren oder vornüber gebeugt. Nach oben zum Stehen kommen, ist eine unerlässliche tägliche Handlung, die mit dem Alter schwieriger wird.
Einige wesentliche Punkte, die entscheidend für das Erlernen und Ausführen vom Sitzen zum Stehen sind:
Zweckmässige Aufstellung der Füsse, bevor man aufsteht
Die Füsse sollten in einer ähnlichen Position auf der Fläche (Boden) sein wie im Stehen. Die Aufmerksamkeit muss auf die Stellung der Füsse in Relation zueinander gerichtet sein wie auf den Abstand beider Füsse im Verhältnis zum Zentrum der Schwerkraft.
Die Blickrichtung und die Absicht, die zum Aufstehen führt
Mit einer Rotation aufzustehen bringt den Vorteil, dass dabei ein grösserer Raum beobachtet werden kann. Die Augen müssen Veränderungen in der Umgebung während des Handlungsablaufs wahrnehmen.
Das Aufstehen beenden und weiterführen
Es ist wichtig, die Geschwindigkeit der Aktion sowie die Vorbereitungen für ihren Abschluss zu berücksichtigen. Falls man das Gleichgewicht verliert, muss man sich erneut abstützen, indem man die Füsse an einen besseren Platz bringt. Es ist häufig nötig, einen schritt zu machen, um das Gleichgewicht wieder zu erlangen. Effiziente Organisation führt zu eine schnelleren, weniger anstrengenden Aktion.
Umkehrbarkeit
Ein wichtiger Aspekt um zu lernen, wie man aufsteht, ist das Bewusstsein von der Umkehrbarkeit der Handlung. Man sollte sich darüber bewusst werden wie man vom Stehen ins Sitzen kommt.
Die Kampfkünste haben eine wichtige Rolle im leben von Moshe Feldenkrais gespielt, der als junger Mann gekämpft hat, um zu überleben. Er hat die Überlebenskonzepte in seine Methode eingebaut.
In einer persönlichen Beratung / Einzelstunde erlernen Sie diese leichte Methode vom Sitzen zum Stehen und zurück.
wie nehme ich die Aussenwelt wahr (lasse ich mich ablenken oder bleibe ich bei mir; Vogelgezwitscher, Fluglärm, Insekten, Katzen, etc.)
verändert sich meine Atmung
wohin geht meine Aufmerksamkeit während der Bewegungen
Sie bewegen sich zu einem bestimmten Thema (beugen und strecken, Gleichgewicht, Stehen, Gehen, Drehen) und versuchen, die Bewegungen so leicht wie möglich auszuführen.
Ziel: Gemeinsam den Alltagsstress loslassen, den Körper stärken und die Seele baumeln lassen
Die Wiese der Stiftung Hirzelheim in Regensberg lädt gerade dazu ein, das obige Ziel mit Leichtigkeit zu erreichen. Der Blick in die Ferne entspannt, die frische Luft nährt die Lungen und die Zeit, die Sie sich widmen, nährt Ihre Seele.
Es gibt viele gute Gründe, sich in der Natur zu bewegen:
zurückziehen vor Stress und psychischen Belastungen
sich Ruhe und Entspannung gönnen
Das Immunsystem stärken
Zurück zum Ursprung des Lebens, die Natur wieder schätzen lernen
Vor zwei Wochen leitete ich den ersten Teil der Lektion an, die darauffolgende Woche den zweiten Teil. Die ersten Bewegungen finden hauptsächlich im Sitzen statt, indem die Beuge- und Streckmuskeln des Rumpfes vorbereitet werden. In Rückenlage wird der Kopf mit Hilfe der Hände angehoben und in Richtung Knie bewegt. Während der ganzen Lektion liegt der Fokus auf der Atmung. Diese unterstützt die etwas anstrengenden Bewegungen.
Im zweiten Teil finden verschiedene Positionen in Sphinx Stellung, im Stehen, wieder im Sitzen und in der Rückenlage sowie am Ende im Vierfüssler statt. Im Vergleich zu anderen Feldenkrais Lektionen werden die Teilnehmenden gefordert, nach jeder Bewegung wieder eine andere Position einzunehmen. Auch der Vierfüsslerstand bereit für viele eine Herausforderung, da es ihnen nicht möglich ist, schmerzfrei auf Händen und Knien zu sein.
In diesem Fall gibt es immer eine alternative Position wie auf diesem Foto ersichtlich. Ich biete denjenigen eine andere Position an, in der sie die Bewegung ebenfalls ausführen können.
In beiden Gruppen sind Teilnehmende zwischen 60 und 82 Jahren. Ich staune immer wieder, wie jede/-r eine derart komplexe Lektion auf seine ganz eigene Art ausführt und nach möglichen Bewegungen sucht, die im schmerzfreien Bereich ausgeführt werden können.
Auch für mich war es eine Herausforderung, die Teilnehmenden zu motivieren und unterstützen. Das schönste am Ende der Lektion ist zu erleben wie glücklich, dass alle sind, auch wenn ab und zu mit Muskelkater an den darauf folgenden Tagen zu rechnen ist.
Langlaufen ist eine Sportart für alle Altersgruppen. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Wintersportarten sehr gering. Die Gleitbewegungen im Schnee verhindern übermäßige Belastungen der Gelenke. Langlaufen schont Gelenke und Wirbelsäule.
Ein gesunder Sport für alle
Wichtig dabei ist die richtige Technik, denn falsche Technik kann zu Problemen führen. Die korrekte Technik lernt man am besten bei einem Langlauftrainer/einer Langlauftrainerin. Der Sport kann bedenkenlos bis ins hohe Alter ausgeübt werden. Langlaufen stärkt das Immunsystem und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus.
Krafttraining und Ausdauersport
Langlauf ist keine einseitige Sportart, bei der man nur einzelne Muskeln beansprucht. Durch die gleitende Bewegung der Füße und den Einsatz der Arme und Hände werden beim Langlaufen viele unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Muskeln in Beinen, Po, Rücken, Bauch, Armen, Nacken und Schulter sind dabei im Einsatz. Wenn man dabei noch lacht, gibt es kaum noch Muskelgruppen, die nicht im Einsatz wären. Ein weiterer Aspekt ist die Ausdauer. Gerade diese wird beim Langlaufen optimal gefördert und die Sauerstoffaufnahmekapazität erhöht. Somit werden auch die Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, beugt langfristig einem rapiden Leistungsabfall im Alter vor. Langlaufen ist also eine der wenigen Sportarten bei denen Kraft und Ausdauer im gleichen Maße wichtig sind.
Entspannung für Geist und Seele
Die Gesundheit hört nicht beim Körper auf. Jeder weiß, dass die Psyche und die seelische Verfassung großen Einfluss auf unseren Körper haben und umgekehrt. Dieser ganzheitliche Ansatz verwirklicht sich auf angenehme Weise beim Langlaufen. Langlaufen eignet sich hervorragend um Stress abzubauen. Die frische Luft, die schöne Umgebung, die Ruhe und Natur sorgen für Entspannung auf allen Ebenen. Der Kopf wird frei, die Lunge durchgepustet und man beginnt sich wieder so richtig zu spüren und lebendig zu fühlen. Langläufer werden es Ihnen bestätigen: „So bleiben Sie gesund!“
Die Feldenkrais Methode hilft, sich auf die Langlaufsaison vorzubereiten.
Für Seniorinnen birgt die Feldenkrais Methode Vorteile in zweifacher Hinsicht.
1. Die Lektionen sind praktisch ausgerichtet und sicher und leicht auszuführen, was ideal ist für Menschen, die sich unsicher bezügliche ihrer Leistungsfähigkeit und Kraft fühlen. Viele staunen, wenn sie erleben, dass sie über mehr Kraft verfügen als sie dachten und dass sie ihre Koordination verbessern können, indem sie sich überlegter bewegen, anstatt schneller oder mit mehr Anstrengung und Anspannung.
2. Die im Laufe des Lernprozesses gewonnen Kompetenz und das Selbstvertrauen führen zu einem Perspektivenwechsel.
Der Entwicklungsweg und die Möglichkeit, auch in diesem Alter neue Bewegungsmuster zu entdecken, steht immer offen. Selbst wenn unsere Flexibilität und unsere Kraft eingeschränkt sind. Sobald wir die sechzig überschritten haben, kann unsere Lebenserfahrung dazu beitragen, dass wir die nötige Geduld und den Respekt für uns selbst aufbringen, um sie mit den praktischen Experimenten der Feldenkrais Lektionen zu verbinden. Jeder Mensch ist in der Lage zu lernen, indem er seine eigenen Fähigkeiten, seine Erfahrung uns seine Urteilskraft einsetzt und so einen eigenen Entwicklungsweg finden kann.
Diese Fähigkeiten, die jede/-r in sich selbst entdecken kann, machen das Altern zu einem ganze anderen Prozess, der noch nach vielen Jahrzehnten eines Lebens voller Herausforderungen die Aussicht auf Entwicklung und die Entdeckung ungenutzten Potentials bietet. Es ist möglich, sich in seiner Ecke umzudrehen und die neue Perspektive, die wir dadurch erlangen, ist der Gewinn einer gelungen Investition.