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Viele dürften schon davon gehört haben - dennoch nutzen die wenigsten Sportler kluge Intensitätstechniken und falls sie genutzt werden, dann meist falsch. Was Wörter wie Drop-Set, Tabata oder Supersatz bedeuten und für welche Ziele diese sinnvoll eingesetzt werden können, könnt ihr hier lernen.
Allgemein kann gesagt werden, dass Intensitätstechniken zu einem intensiveren Workout führen können und folglich stärkere Reize in Bezug auf die Muskulatur mit sich bringen. Zudem stellen sie auch eine nette Abwechslung in deinem Training dar - dies ist vor allem für diejenigen interessant, welche Tag ein Tag aus mit dem selben Trainingsplan trainieren.
Nachfolgend werden die einzelnen Intensitätstechniken genauer erläutert. Selbstverständlich gibt es noch weitere interessante Techniken - im Interesse der Übersichtlichkeit wurden jedoch nur diejenigen aufgeführt, welche ich persönlich favorisiere.
Drop Sets
Diese Technik umfasst die Ausführung eines Satzes bis zum Punkt des Muskelversagens und die anschließende Ausführung eines weiteren Satzes derselben Übung mit einem leichteren Gewicht bis zum erneuten Eintritt des Muskelversagens. Dies wird bis zum totalen Muskelversagen oder nach Belieben fortgesetzt - sprich man kann von 2 Sätzen bis hin zu 8 - 10 Sätzen alles machen.
Als grundlegende Faustregel gilt, dass man das Gewicht um jeweils 10 % reduzieren sollte.
Tabata
Tabata-Training ist eine hochintensive Intensitätstechnik. Folglich macht es Sinn, Tabata zuerst bei einer „leichten“ Übung wie z.B. dem Biceps-Curl durchzuführen.
Für ein möglichst genaues und effizientes Tabata-Workout solltest du einen Timer verwenden (z.B. „Gymboss“-App für das iPhone). Die Tabata-Technik umfasst eine Belastungsphase von 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pausen. Anschliessend folgt direkt der 2. Satz. Das Ganze wird 8 (!) mal durchgeführt. Es solle in Gewicht gewählt werden, welches realistisch ist und nicht bereits beim 1. Satz zum absoluten Muskelversagen führt - ansonsten wird es ein kurzer Spass.
Every Minute on the Minute
Diese Technik umfasst eine Belastungsphase, welche mit dem Muskelversagen des Trainierenden endet. Sobald dies erreicht ist, wird solange Pause gemacht, bis die nächste Minute anbricht - dann folgt der nächste Satz. Als kleines Beispiel: Wenn Du 20 Sekunden Bankdrücken ausführst, bis du keine einige Wiederholung mehr magst, hast Du anschliessend 40 Sekunden Pause. Dann folgt der nächste Satz, welcher vermutlich etwas kürzer ausfallen dürfte. Dies sollst Du solange machen, bis Du nur noch 2-3 Wiederholungen pro Satz zustande bekommst.
Supersätze
Supersätze sind wohl eine der ältesten eingesetzten Techniken im Bodybuilding. Bei Supersätzen handelt es sich um zwei verschiedene Übungen, die unmittelbar nacheinander, ohne Pause dazwischen durchgeführt werden. Am populärsten sind hierbei die antagonistischen Supersätze. Hier werden jeweils Übungen von Gegenspielern kombiniert. Beispielsweise einen Satz für die Quadrizeps, unmittelbar gefolgt von einem Satz für die Beinbeugemuskulatur oder die Kombination aus Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps.
Neben der Tatsache, dass es auch hier zu erhöhtem metabolischem Stress kommt und die Muskelermüdung potenziert wird, was letztlich zu einer verstärkten Hypertrophie führen soll, konnte in verschiedenen weiteren Untersuchungen festgestellt werden, dass das Trainieren und Anspannen des Antagonisten die Kraftwerte beim direkt anschließenden Training der Agonisten zu verbessern vermag. Das wiederum führt zusätzlich zum metabolischen Stress beim Agonisten zu einer höheren mechanischen Belastung.
Erzwungene Wiederholungen
Erzwungen Wiederholungen charakterisieren sich dadurch, dass dem Trainierenden nach dem Erreichen des positiven/konzentrischen Muskelversagens, für eine oder mehrere Wiederholungen von einem Trainingspartner geholfen wird, um den Trainingssatz dadurch über den Punkt des konzentrischen Muskelversagens hinaus zu verlängern. Oftmals muss hier vom Trainingspartner nur in geringem Ausmaß über bestimmte Bewegungsamplituden, so genannten Weak-Points, geholfen werden.
ACHTUNG: Diese Trainingstechnik soll nicht so interpretiert werden, dass der Partner bei 8 von 10 Wiederholung helfen muss - wähle das Gewicht sinnvoll!
Rest-Pause Training
Dies ist eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die es erlaubt mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen.
Man führt einen Satz bis zum Muskelversagen aus. Anschliessend pausiert der Trainierende für 5 bis 10 Sekunden und führt dann einige weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht aus. Man kann dies abhängig von den Energiespiegeln und davon, wie sehr man den Muskel fördern möchte, einmal oder mehrmals wiederholen. Mit Hilfe dieser Technik kann man ein Gewicht verwenden, mit dem man unter normalen Umständen nur drei Wiederholungen absolvieren kann und sechs oder mehr Wiederholungen ausführen.
Rest-Pause Training funktioniert auch bei einem Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen oder einem Training, bei dem das Muskelbrennen eine weitere Ausführung unmöglich macht, gut. Man kann z.B. einen Satz Wadenheben ausführen, bis man den Schmerz nicht mehr ertragen kann, dann für ein paar Sekunden pausieren und die Beine ausschütteln, um einen Abtransport der Milchsäure zu ermöglichen und anschließend einige weitere Wiederholungen ausführen, bis man erneut keine weitere Wiederholung mehr absolvieren kann. Hierdurch kann man bis zum Muskelversagen gehen, anstatt den Satz an dem Punkt zu beenden, an dem die Milchsäureansammlung keine Wiederholung mehr möglich macht.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Intensitätstechniken ein Training effektiver und abwechslungsreicher gestalten können. Auch für Menschen, welche ein gedrängten Zeitplan besitzen, ergeben sich so neue Optionen.
Auf der anderen Seite besteht eine drastische Gefahr in Bezug auf eine Überbelastung aufgrund der erhöhten Intensität. Dies kann zu Übertraining oder im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen führen.
Folglich kann gesagt werden, dass Intensitätstechniken ein hervorragendes Instrument darstellen - jedoch nur sofern diese sinnvoll genutzt werden und der Trainierende weiss, was er macht. Wichtig ist auch, dass man es nicht übertreibt - spricht nur noch mit den oben genannten Techniken trainieren. Auch dies würde wiederum in einer zu hohen Belastung enden und die förderlichen Aspekte in Bezug auf den Muskelaufbau zunichte machen.
Bei weiteren Fragen oder Unklarheiten stehe ich euch jederzeit zur Verfügung.
Euer
Matthias Nachbur