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Es ist die beliebteste Sportart in Europa, wahrscheinlich sogar weltweit: Der Fußball. Wahrscheinlich hast Du selbst schon einmal gegen das runde Leder getreten oder mit Deiner Lieblingsmannschaft im Stadion oder vor dem Bildschirm mitgefiebert.
Die Sportart verlangt den Spieler(-inne)n sowohl körperlich als auch mental Vieles ab. Sie müssen viele Kilometer laufen, Zweikämpfe bestreiten, Sprints- und Richtungswechsel vornehmen und auch noch in der 85. Minute konzentrierte Ballannahmen und Pässe vorweisen.
In diesem Artikel soll es darum gehen, wie Fußballer(-innen) durch eine angepasste Ernährung das Beste bei jedem Spiel herausholen können:
- Ernährung an Trainingstagen
- Ernährung an Spieltagen
- Ernährung bei Verletzungen
- Empfehlenswerte Supplemente
- Take Home Message
Ernährung an Trainingstagen
Als ausdauerbetonte Sportart mit sehr laufintensiven Trainingseinheiten von 90-120 Minuten pro Einheit liegt der Fokus besonders auf den Kohlenhydraten als primärer Energieträger.
Diese versorgen Deine Muskulatur mit genügend Glykogen für die anstehenden Belastungen auf dem Feld. Abhängig von Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme bei 3-8g/kg Körpergewicht liegen.
Diese kannst Du 2-3 Stunden vor dem Training aus komplexen Kohlenhydratquellen, wie z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken ziehen. Kurzzeitig vor dem Training bietet sich Obst oder Fruchtmus an.
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen im Bereich 1,6-2,2g/kg Körpergewicht, die gleichmäßig auf drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten (mindestens 0,4g/kg Körpergewicht) am Tag verteilt werden sollte. Dabei ist auf eine ausreichende Menge der Aminosäure Leucin zu achten (im Optimalfall 2,5g/Mahlzeit). Magere Milchprodukte, fettarmes Rind-oder Hähnchenfleisch oder auch Proteinpulver sind hierbei die besten Alternativen. In Phasen mit hohem Trainingsvolumen hat sich eine Proteinaufnahme von 0,4-0,5g/kg Körpergewicht 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen als vorteilhaft für die Regeneration erwiesen.
Die verbliebenen Kalorien sollten durch Fett zugeführt werden. Dies sollte etwa 20-30% des Gesamtenergiebedarfs betragen. Achte hierbei auf gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, wie z.B. Olivenöl oder Walnüssen.
Ernährung an Spieltagen
Auch am Matchday liegt der Fokus auf einer ausreichenden Versorgung der Glykogenspeicher durch adäquate Kohlenhydratmengen. Am Tag vor dem Spiel, am Tag des Spiels und am Tag danach sollte die Kohlenhydratzufuhr bei 6-8g/kg Körpergewicht liegen. Bei einem 80kg schweren Fußballer wären das rund 480g Kohlenhydrate pro Tag. Bei eng getakteten Spielplänen wie z.B. englischen Wochen sollte die Kohlenhydrataufnahme auch in den 48-72 Stunden zwischen den Spielen in diesem Rahmen liegen.
Es empfiehlt sich, drei bis vier Stunden vor dem Anstoß eine kohlenhydratreiche aber leicht verdauliche Mahlzeit (1-3g KH/kg Körpergewicht) einzunehmen. Dies ist insbesondere wichtig, um die Leberglykogenspeicher aufzufüllen, weil diese über Nacht um bis zu 50% geleert werden können.
Während des Spiels kann die Leistungsfähigkeit durch eine Kohlenhydrataufnahme von 30- 60g/Stunde oder 60g vor jeder Halbzeit positiv beeinflusst werden. Snacks und Mahlzeiten nach dem Spiel sollten eine Kohlenhydratzufuhr von 1g/kg Körpergewicht/Stunde über vier Stunden als Ziel haben.
Um die Proteinsynthese für die Muskelreparatur und –anpassung zu optimieren, sollten Snacks und Mahlzeiten so geplant werden, dass alle 3-4 Stunden etwa 20-25g Protein aufgenommen werden. Dazu können 30-60g Casein vor dem Schlafengehen nach dem Spiel kann die Proteinsynthese verbessern.
Weiterhin solltest Du als Spieler zu jeder Zeit auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte in den zwei bis vier Stunden vor dem Spiel bei 5-7ml/kg Körpergewicht pro Stunde liegen und auch während des Spiels sollte ein zu großer Flüssigkeitsverlust (>2-3% des Körpergewichts) vermieden werden. Bei einem 80kg schweren Spieler wären das rund 400-560ml vor dem Spiel. Diese Empfehlungen gelten auch für Trainingstage.
Besonders in höheren Ligen und im Profibereich ist das Thema Reisen und veränderliche Umweltbedingungen öfters relevant. Gerade extreme Umweltbedingungen, wie z.B. Hitze, große Höhenlagen und Reisen durch verschiedene Zeitzonen stellen besondere Anforderungen an den Körper. Bei Spielen in großer Hitze spielt vor allem der Leistungsverlust durch Dehydration, also übermäßigen Wasserverlust eine essentielle Rolle. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2-3% sollte vermieden werden.
In diesem Zusammenhang wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme während des Spiels auf 20-50g pro Halbzeit zugunsten der Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme insbesondere von Natrium zu reduzieren. Die großen Höhenlagen können einen Einfluss auf den Appetit und die Lebensmittelwahl der Spieler ausüben. Trotzdem sollten Mahlzeiten mit einem erhöhten Kohlenhydratanteil priorisiert werden, um einen Verlust an Körpergewicht und Leistung zu verhindern. Bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen sollte ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Schlafhygiene gelegt werden, sodass die Spieler fit und ausgeruht in das Spiel gehen können.
Ernährung bei Verletzungen
Der Fokus bei Verletzungen sollte ganz klar auf einer ausreichenden Energie und Proteinzufuhr liegen, um eine bestmögliche Rehabilitation zu ermöglichen.
Interessanterweise belegt eine aktuelle Studie, dass der Energiebedarf eines in Reha befindlichen Profi-Spielers bei ungefähr 3.100kcal/Tag liegt. Also nah an dem Verbrauch eines Feldspielers in vollem Training.
Die Richtlinien für die Proteinzufuhr liegen bei >1,6g/kg Körpergewicht inklusive 20-30g Leucin (>2,5g/Mahlzeit). Hervorzuheben ist, dass unabhängig von der Energiezufuhr, eine Reduzierung der Proteinzufuhr unbedingt vermieden werden sollte, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Eine Kollagen-, Vitamin-C- und Omega-3-Supplementation kann unterstützend wirken.
Empfehlenswerte Supplemente
Wenn die grundlegende Ernährung sehr gut abgedeckt ist, können bestimmte Nahrungsergänzungen auch im Fußballsport Sinn ergeben. Hierbei wird in Ergänzungen zur allgemeinen Vitalität und leistungsverbessernden Ergänzungen differenziert.
Zu ersterem werden Vitamin D, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren gezählt. Nach ärztlicher Absprache können diese eingenommen werden, um einen Mangel vorzubeugen. Dadurch wird eine optimale Immunfunktion (Vitamin D), eine gute Sauerstoffversorgung und Muskelfunktion (Eisen), Knochenstabilität (Kalzium) und ein verringertes Entzündungspotenzial (Omega-3-Fettsäuren) gewährleistet.
Zu den evidenzbasierten leistungssteigernden Nahrungsergänzungen zählen Koffein, Creatin und Nitrate:
- Koffein sollte ungefähr 60 Minuten vor dem Spiel oder Training in einer Dosierung von 3-6mg/kg Körpergewicht in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle eingenommen werden. Dadurch wird die wahrgenommene Erschöpfung reduziert, die Ausdauerleistung verbessert und die kognitive Aufnahmefähigkeit verbessert.
- Das Creatin kann mit 3-5g/kg Körpergewicht eingenommen werden, um die Muskulatur zu unterstützen und die Sprintleistung zu verbessern.
- Die erhöhte Aufnahme von Nitraten hat sich als positiv für die Ausdauerleistungsfähigkeit herausgestellt. Hierbei kann auf isolierte Nitrate oder auf nitratreiche Gemüsesorten wie z.B. rote Beete zurückgegriffen werden. 500ml rote Beete Saft liefern die benötigte Menge von 310-560mg zwei bis drei Stunden vor dem Spiel oder Training (1).
Take Home Message
Fußball erfreut sich nicht umsonst sehr großer Beliebtheit. Die Sportart macht viel Spaß, verlangt Deinem Körper aber auch Einiges ab. Mit einer kohlenhydratbetonten Ernährung kannst Du Deinen Körper beim Fußball unterstützen und Deine Leistung verbessern.
Dazu solltest Du auf ausreichende Protein- und Flüssigkeitszufuhr achten. Gezielte Nahrungsergänzungen können Dir helfen, die letzten 5-10% beim Spiel oder Training herauszuholen.
Hierbei solltest Du aber in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater arbeiten.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.