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Dein Warm-Up: Der beste Schutz gegen Muskelverletzungen
Kalte Muskeln sind naturgemäss weniger flexibel und härter als aufgewärmte Muskeln. Von einem Work-Out, z.B. Gewicht heben, ohne aufwärmen wird deswegen stark abgeraten. Doch wie wärmt man seinen Körper am besten auf, bevor man mit dem Krafttraining beginnt?
Als Erstes: Allgemeines Warm-Up
Das allgemeine Warm-Up bringt den Kreislauf in Schwung und fördert damit die Blutzirkulation. Dieses Warm-Up sollte während 5 – 10 Minuten durchgeführt werden, bis man zu schwitzen beginnt. Typische Formen des allgemeinen Warm-Ups sind:
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Jogging
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Boxen (Boxsack), ideal bei nachfolgendem Oberkörper Training
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Übungen auf Kardio-Geräten: Crosstrainer, Hometrainer, Rudergerät oder auch Laufband
Als Zweites: Warm-Up mit leichten Gewichten
Bevor man intensiv mit dem Krafttraining beginnt, wärmt man sich idealweise mit den Geräten auf, die man nachher fürs Training braucht, doch nicht unter Volllast. Dabei geschieht folgendes: Die Blutzirkulation in den Muskeln, rund um die Gelenke und in den Bändern nimmt zu und wärmt beides auf.
Will man beispielsweise die Brustmuskulatur durch Bankdrücken trainieren, so hilft es sehr, zuerst mit der Langhantel ohne Gewichte die Bewegung über die ganze Länge zu tätigen (ca. 10 – 20 x). Danach wiederholt man während 2 Sets à je 12 – 15 Wiederholungen die Übung mit Gewichten, die etwa 50% des Gewichts entsprechen, das man während des Trainings heben möchte. Danach kann man die Zielgewichte auf den Langhanteln oder der Kraftstation montieren und das eigentliche Training beginnen.
Wichtig zu beachten: Will man anschliessend einen anderen Muskeln oder Muskelgruppen trainieren, so sollten auch diese zuerst mit leichteren Belastungen aufgewärmt werden. Wenn man Anfänger ist und sowieso nur leichte Gewichte hebt, so kann man direkt mit diesen starten, ohne vorgängig mit noch leichteren oder Hantelstangen ohne Gewichten zu trainieren.
Mögliche Verletzungen/Schmerzen sowie Vorbeugung
Bänderriss (Sehnenriss)
Jedes Gelenk wird durch mehrere Bänder zusammengehalten. Dadurch erhält es die nötige Stabilität. Durch Überbelastung können Bänder gerissen oder angerissen werden. Geschieht das, so tritt ein stechender Schmerz auf und das Gelenk schwillt an. Es kann sich dabei auch bläulich färben. Die Bänder befinden sich zwischen Ferse und Unterschenkel (Achillessehne), rund um die Knie, das Becken, die Schultern und die Ellbogen.
Vorbeugung: Durch regelmässiges Trainieren der Muskelgruppen können Bänderrisse vorgebeugt werden, da die Gelenke von den Muskeln besser gestützt werden. Überbelastungen sind zu vermeiden und die Bewegungen bei aufkommenden Schmerzen sofort zu stoppen. Auch dehnen nützt, um Bänderrisse vorzubeugen, jedoch nur nach dem Aufwärmen.
Sehnenscheidenentzündung/Handgelenk
Im Bereich des Handgelenks können leicht Überbelastungen entstehen. Das resultiert oft in einer Sehnenscheidenentzündung der Beuge- und Streckmuskulatur infolge von Überstreckbelastungen. Diese können insbesondere beim Bankdrücken vorkommen, wo man auf dem Rücken liegt und eine Langhantel nach oben drückt. Die Knorpelscheibe im Handgelenk (Diskus ) kann gleichermassen geschädigt werden.
Vorbeugung: Beim Belasten des Handgelenks sind Überstreckbelastungen zu vermeiden. Spürt man ein Stechen im Handgelenk, ist die Belastung sofort zu reduzieren. Zudem ist darauf zu achten, nicht zu schwere Langhanteln zu heben und genügend Pausen einzulegen.
Muskelzerrung/Muskelriss
Eine Überbelastung der Muskeln – meistens durch eine plötzliche, kraftvolle Bewegung – kann zuerst zu einer Muskelzerrung, anschliessend zu einem Muskelriss führen. Bei der Muskelzerrung wird die Elastizitätsgrenze ausgeschöpft, bei einem Muskelriss wird sie überschritten. Dabei können einzelne Fasern oder auch das ganze Muskelbündel reissen. Das Resultat ist ein starker, stechender Schmerz. Die Stelle sollte nach einer Muskelzerrung oder einem Muskelriss sofort gekühlt werden und ein Arzt aufgesucht werden.
Vorbeugung: Kalte Muskeln sind weniger belastbar als warme. Deshalb empfiehlt es sich unbedingt, vor einem Training die entsprechenden Muskeln aufzuwärmen. Beim Beginn des Trainings ist die Belastung der Muskeln ist auch für trainierte Kraftsportler stetig zu steigern.
Rückenschmerzen
Insbesondere beim Heben von Gewichten (z.B. Kreuzheben im Stand) wird der Rücken stark gefordert. Plötzlich auftauchende Rückenschmerzen sowie Weichteilverletzungen können daraus resultieren. Schmerzen gelten in jedem Fall als Warnsignal. Deshalb sollte so gut wie möglich darauf geachtet werden, mit einem geraden oder leicht nach vorne gewölbten Rücken schwere Gewichte zu heben. Bei der Anwendung dieser Technik senkt sich die Belastung auf das Kreuz auf weniger als die Hälfte im Vergleich zum Heben in einer falschen Rückenhaltung (d.h. mit einem nach aussen gebeugten, krummen Rücken).
Vorbeugung: Hebeübungen im Stehen, bei denen die Wirbelsäule beansprucht wird, sollten wie folgt ausgeübt werden: Wie oben erwähnt, gerader oder leicht nach vorne gewölbte Rückenposition einnehmen sowie die Beine beugen (etwas in die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind). So kann die Belastung im Bereich des 5. Lendenwirbels minimiert werden.
Tennisarm
Der Begriff „Tennisarm“ bezeichnet die Sehnenansatzentzündung der Unterarmstreckmuskulatur am Oberarmknochen. Zwar ist dieses Phänomen häufiger bei Tennisspielern anzutreffen, jedoch können auch Bodybuilder davon betroffen sein: Die Schmerzen werden durch eine Bewegung verursacht, wie sie vorkommen, wenn man die Übung „“ durchführt, wo man anfänglich eine Kurz- oder Langhantel mit Gewichten hält und sie nachher mit den Unterarmen/dem Unterarm „hochklappt“. So kommt die Unterarmstreckmuskulatur in eine ungünstige Zugposition.
Vorbeugung: Eine Lang-Hantelstange mit gebogenen Griffen, die ein starkes Drehen und gleichzeitiges Belasten des Handgelenkes verhindert, kann dieses Problem lindern. Bei spürbaren Schmerzen pausieren oder gar die Übung abbrechen.
Ein ist eine Sehnenansatzentzündung der Unterarmbeuge-Muskulatur. Dies äussert sich durch Schmerzen auf der Innenseite des Ellenbogens – genauer, am Knochenansatz der Muskulatur. Um den Schmerzpunkt zu finden, fährt man innseitig am Oberarm herunter bis zum Ellenbogengelenk, wo man auf einen Knochenvorsprung stösst. Die Entzündung stammt von Überbelastungen bei der Pronationshaltung, bei der man die Handflächen nach aussen dreht, beispielsweise beim Bankdrücken.
Vorbeugung: Ruckartige Schnellkraftbewegungen vermeiden, insbesondere, wenn die Handflächen nach aussen gedreht sind. Beim Bankdrücken sollten keine Gewichte gewählt werden, die eine Überbelastung auslösen.
Übertraining
Sport bedeutet für den Körper Erholung – physisch und psychisch. Trotzdem kann auch eine zu intensive sportliche Betätigung zu einer Gefahr werden, und zwar dann, wenn zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu wenige Erholungsphasen eingelegt werden. Es ist in jedem Fall wichtig, zu realisieren, dass während der Regenerationsphase des Körpers der eigentliche Muskelaufbau ( Prozesse) stattfindet. Gönnt man dem Körper diese Ruhepausen nicht, so werden Mikroverletzungen an den Muskeln nicht geheilt und die Muskeln können somit schlechter weiterentwickelt werden. Anzeichen für einen Zustand des Übertrainings sind Schlafstörungen oder auch Kopfschmerzen.
Vorbeugung: Die Grundregel lautet, genügend Pausen zwischen den Trainings einzulegen – je nach Intensität bis zu 3 Tagen. Wie gross diese Pausen bei individuellen Sportlern zwischen den Trainings sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab – z.B. von Trainingsdauer, Intensität und der physiologischen Verfassung. Regenerationsprozesse lassen sich zudem durch unterschiedliche Faktoren fördern: Sanfte Massagen und genügend Schlaf sind zwei Möglichkeiten.
Bluterguss
Ein Bluterguss entsteht bei physikalischer Gewalteinwirkung auf der Hautoberfläche. Dabei verletzen sich die Blutgefässe und es entstehen blaue Flecken. Der Körper degeneriert dann die verletzten Gefässe, um sie mit neuen zu ersetzen. Dieser Prozess dauert jedoch etwa 12 – 16 Tage und führt während dieser Zeit zu roten oder auch dunkelgrünen Farbveränderungen, die jedoch unbedenklich sind. Vergrössert sich ein Bluterguss an derselben Stelle, so sollte medizinische Hilfe beansprucht werden.