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Kohlenhydrate
Das Gehirn benötigt Glukose als wichtigsten Energielieferanten. Diese kann durch verschiedene Kohlenhydratarten aufgenommen werden.
- Kurzkettige Kohlenhydrate (aus Obst und Zucker) erhöhen den Blutzucker nach dem Verzehr schnell und die Glukose steht dem Gehirn zur Verwertung unmittelbar zur Verfügung.
- Langkettige Kohlenhydrate (aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten) werden aufgespalten und der Blutzuckerspiegel wird dadurch langsam erhöht. So werden über einen längeren Zeitraum kleine Mengen an Energie bereitgestellt und machen das Gehirn leistungsfähig.
Vor einer Prüfung oder Präsentation sind kurzkettige Kohlenhydrate aus Schokolade oder Traubenzucker ein Energie-Booster. Innerhalb kurzer Zeit nach Verzehr fällt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder stark ab. Sinkt der Zuckerspiegel im Blut, sinkt auch die Leistung der Gehirnzellen. Für eine langfristige Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit im Alltag braucht das Gehirn eine konstante Versorgung mit langkettigen Kohlenhydraten.
Mikronährstoffe
Eine langfristige Hirnleistung bedarf Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden für den Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse und zum Zellschutz benötigt und müssen über den Konsum von Lebensmitteln aufgenommen werden.
- B-Vitamine (B1, B6, B12 und Folsäure) aus Gemüse und Früchten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Banane oder tierischen Lebensmitteln wie Hühnerei, Fisch oder Leber (Kalb/Rind) sind an der Regeneration von Nervenzellen und an der Übertragung von Reizen beteiligt.
- Vitamin C aus Äpfeln oder Peperoni ist für die Produktion von Botenstoffen (Neurotransmittern) notwendig. Botenstoffe sind die Vermittler zwischen den Nervenzellen, die Impulse von Nervenzelle zu Nervenzelle weiterleiten.
- Vitamin E aus Weizenkeimöl oder Mandeln ist ein wichtiges fettlösliches Antioxidans. Es stützt die fettlöslichen Strukturen der Zellmembran im Gehirn.
- Eisen aus Hirse, Haferflocken und Fleisch (Kalb, Rind, Schwein, Huhn) ist ein Baustein der roten Blutkörperchen. Es bindet Sauerstoff und trägt dazu bei, dass das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.
Es lässt sich für keinen einzelnen Mikronährstoff ein so spezifischer Nachweis hinsichtlich des Einflusses auf die geistige Leistungsfähigkeit belegen wie für die ausreichende Zufuhr von Glucose. Für eine optimale Gehirnleistung sollten alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Getränke
Das Gehirn ist auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angewiesen.
- Trinken Sie täglich 1–2 Liter Wasser (1) und ungesüssten Tee. So können Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn transportiert werden, damit Sie keinen Müdigkeitseinbruch erleben.
- Kaffee: Koffein stimuliert in mässiger Konzentration (300–400 mg Koffein/Tag) das Nervensystem. Es entfaltet seine Wirkung abhängig von der konsumierten Menge. In zunehmender Menge können die anregenden Effekte in Nervosität übergehen (3).
Wasser und ungesüsste Getränke sind optimale Flüssigkeitslieferanten. Mineralwasser trägt zusätzlich zur Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen bei. Die anregende Wirkung von Koffein stimuliert innerhalb der persönlichen Toleranzgrenze die Leistungsfähigkeit. Ein guter Hydrationsstatus unterstützt die Durchblutung des Gehirns.
Was hat dies mit dem Studentenfutter zu tun?
Getrocknete Früchte wie Rosinen liefern schnell verfügbaren Zucker als Energie-Boost. Nüsse enthalten B-Vitamine für eine reibungslose Reizübertragung im Gehirn. Die in den Nüssen ebenfalls enthaltenen Fettsäuren sorgen dafür, dass der schnell verfügbare Zucker den Blutzucker nicht zu sehr in die Höhe schnellen lässt. Somit ist Studentenfutter eine bewährte, sinnvolle Nervennahrung, die ordentlich Energie liefert.
Brainboost am Morgen
Das Frühstück liefert dem Gehirn wichtige Nährstoffe, die es am Morgen nach dem langen Fasten in der Nacht benötigt. Am besten setzt sich dieses aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukten), Proteinen und einer Portion Frucht oder Gemüse zusammen. Geniessen Sie beispielsweise ein Müsli aus Haferflocken, Joghurt und Beeren oder ein Vollkornbrot mit einem hart gekochten Ei und Gurke.
Wie kann ich mein Gehirn und meine Leistungsfähigkeit optimal unterstützen?
Eine abwechslungsreiche Ernährung, Pausen an der frischen Luft und 30 Minuten Bewegung am Tag sind die besten Voraussetzungen für eine gute Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Sie reduzieren Müdigkeit, nehmen einen positiven Einfluss auf das Stresserleben und lassen Sie konzentrierter arbeiten.
Literatur
1 D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2015 (abgerufen am 07.10.21)
2 Neumann E: Welche Nahrung das Gehirn auf Touren bringt, Welt Redaktion, 2013 (abgerufen am 07.10.21
3 https://www.beschaeftigte.uni-stuttgart.de/uni-services/mein arbeitsplatz/dokumente/ernaehrungsheft_web.pdf