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ProteineEs gibt mehrere zentrale Nährstoffe. Einer der wichtigsten ist Protein. Ältere Menschen bauen Muskelmasse ab und Fettmasse auf. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren, benötigen sie deutlich mehr Protein pro Mahlzeit als jüngere Menschen(1). Ab dem 65. Lebensjahr wird eine Proteinzufuhr von mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das entspricht bei einer 70 Kilogramm schweren Person 70 bis 105 Gramm pro Tag. Kommen weitere Faktoren wie körperliche Aktivität, Operationen oder Krankheiten hinzu, kann der Bedarf noch höher liegen(2).
KohlenhydrateAufgrund des verlangsamten Stoffwechsels und den körperlichen Veränderungen reduziert sich auch der Energiebedarf für ältere Menschen(3). Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und deshalb auch im Alter Teil einer ausgewogenen Ernährung. Um einer ungewollten Gewichtszunahme vorzubeugen, sollten die Portionsgrössen angepasst werden. Wichtig ist auch die Auswahl komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Getreide, Obst und Gemüse. Zu viel Zucker liefert nicht nur unnötige Kalorien, sondern führt auf Dauer zu einer zu hohen Insulinproduktion, um den Blutzuckerspiegel auszubalancieren. Dies wiederum kann zu einer Insulinresistenz mit gesundheitlichen Folgen wie der Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.
BallaststoffeAuch Ballaststoffe sind nicht zu vernachlässigen. Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zur Regulierung des Verdauungsprozesses beitragen. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen scheinen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Gewichtskontrolle zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken sowie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Der Tagesbedarf liegt bei 30 Gramm (4).
Vitamine und MineralstoffeNeben dem Muskelerhalt ist die Knochendichte besonders wichtig für ältere Menschen. Vitamin D und Kalzium sind dabei Schlüsselfaktoren. Vitamin D sorgt für eine bessere Aufnahme von Kalzium und dessen Einbau in den Knochen. Im Vergleich zu Kalzium, welches sich primär in Milchprodukten findet, kann Vitamin D nur gering über die Ernährung aufgenommen werden. Zudem scheint in der Schweiz zu wenig Sonne, so dass die Haut nicht genügend Vitamin D synthetisieren kann. Es wird deshalb empfohlen, Vitamin D zumindest in den Wintermonaten zu supplementieren(5). Ob und wie viel, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Darüber hinaus sind Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren als essentielle Mikronährstoffe auch im Alter zu beachten: Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der am Nervensystem beteiligt ist. Ein Mangel kann beispielsweise zu Nervenschäden oder Gedächtnisstörungen führen. Vitamin B12 kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Wird davon nichts oder nur wenig gegessen, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz senken können. Omega-3-Fettsäuren kommen in Fisch, Leinöl, Nüssen, Samen und Kernen vor und sollten in die Ernährung integriert werden.
Viele Faktoren – eine LösungAll diese Faktoren in einen oft sehr aktiven Alltag zu packen, kann eine Herausforderung sein. Mit der optimalen Nährstoffkombination kann PERFECTMEAL ältere Menschen in ihrer Ernährung unterstützen. Die Schweizer Trinkmahlzeit sorgt mit ihrem hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen für eine angenehme Sättigung, ohne den Blutzuckerspiegel zu belasten. Bei der Produktentwicklung wurde bewusst auf zugesetzten Zucker und zu viele Kohlenhydrate verzichtet. In einer Flasche stecken somit alle Makronährstoffe und zentrale Mikronährstoffe, die für einen fitten Lifestyle benötigt werden. Es lohnt sich also, im Alter gute Gewohnheiten zu etablieren und auch mal zu einer Flasche PERFECTMEAL zu greifen.
1 Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr, 101(6), 1339S-1345S. doi:10.3945/ajcn.114.084061
2 Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E.,Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 14(8), 542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
3 Manini, T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing Research Reviews, 9(1), 1-11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002
5 Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Lebensmittel und Ernährung, Empfehlungen zu Vitamin D