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Für einen qualitativ und quantitativ ausreichenden Schlaf zu sorgen, ist eine einfache Regel eines gesunden Lebensstils. Die Umsetzung dieser Regel kann sich durchaus als anspruchsvoll erweisen . . .
Die Rolle des Serotonins
Unser Schlaf wird vom Serotonin gesteuert, einer vom Gehirn aus Tryptophan hergestellten Substanz. Wie alle essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan in tierischen Eiweissprodukten enthalten, wobei Milch die beste Lieferantin ist. Allzu eiweissreiche Kost vermindert jedoch die Umlaufgeschwindigkeit des Tryptophans im Blut, weil die übrigen essenziellen Aminosäuren mit ihm konkurrenzieren. Ein kohlenhydratreiches Abendessen hingegen fördert den Transport in der Blutbahn und somit auch die Nutzung im Gehirn.
Goldene Regeln für einen guten Schlaf
– denn auch der Schlaf geht durch den
Magen:
Daraus lassen sich folgende Schlüsse ziehen:
• Kohlenhydratarme Diäten (ohne Brot, Teigwaren, Kartoffeln usw.) können sich negativ auf den Schlaf auswirken.
• Bei Trennkost sollten die Eiweisse am Mittag und die Kohlenhydrate am Abend konsumiert werden, nicht umgekehrt.
• Das ideale Abendessen ist fettarm (Fette liegen schwer auf und hemmen den Schlaf), enthält mässig Eiweiss (Tryptophanlieferant) und genügend Kohlenhydrate (fördern die Umsetzung des Tryptophans).
• Zu den schlaffördernden Substanzen gehören Vitamin B6 und Magnesium, die an der Serotoninsynthese aus Tryptophan beteiligt sind.
• Gesüsste Milch – vorzugsweise mit Honig – ist äusserst reich an Tryptophan und verdient ihren Ruf als Schlafhilfe zu Recht.
• Menschen mit Schlafstörungen sollten schon am Nachmittag unbedingt auf sämtliche Reizstoffe (Koffein, Nikotin) verzichten.
Auch bei einer guten Lebenshygiene kann es vorkommen, dass der Schlaf durch körperliche Faktoren (Husten, Schmerzen) oder psychische Aspekte (Stress, Sorgen) punktuell beeinträchtigt wird. In diesem Fall ist die kurzzeitige Anwendung eines Schlafmittels gerechtfertigt.
Rezeptfrei erhältlich sind pflanzliche Mittel oder Antihistaminika der ersten Generation, die ursprünglich zur Behandlung von Allergien entwickelt wurden. Sie haben jedoch auch eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Ein klassischer, gut verträglicher Wirkstoff dieser Gruppe ist Diphenhydramin (in Form von Tabletten oder von individuell dosierbaren Tropfen). Die Wirkung tritt innerhalb von rund 15–30 Minuten ein (rasches Einschlafen) und lässt wenige Stunden nach der Einnahme nach. Die natürlichen Schlafphasen bleiben nahezu unverändert.