Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/06946.jsonl.gz/593

Tadasana - La posture de la montagne
Pieds et chevilles
- Placez vos pieds de sorte que vos gros orteils et talons internes se touchent. Redressez vos chevilles de sorte que vos chevilles internes soient en contact.
- Soulevez et allongez la plante de vos pieds à partir du sommet de la voûte plantaire. Séparez et étalez largement vos orteils sur le sol. Rallongez vos orteils vers l'avant en les étalant. Veillez à ne pas recroqueviller vos orteils.
- Rallongez la plante de vos pieds vers l'arrière à partir du milieu de l'arche en ramenant le dessous des talons vers l'arrière.
- Comme vous écartez vos orteils étalez aussi les métatarses. Toute la plante des pieds se déploie à partir du sommet des voûtes plantaires
- Soulevez les voûtes plantaires en levant les orteils, reposez les orteils au sol en gardant l'élévation des voûtes.
- Faites reposer le poids du corps également sur l'avant et l'arrière du pied, entre le bord avant du talon et le bord arrière de la racine des orteils; les quatre coins de chacun de vos pieds bien ancrés au sol. Imprimez l'empreinte de vos pieds sur votre tapis sans rétrécir la peau de la plante des pieds.
- Ne laissez pas le poids du corps tomber sur le bord externe de vos pieds, en redressant vos chevilles externes sans laisser les arches internes retomber.
Jambes
- Raffermissez les muscles de vos jambes, plaquez les muscles contre les os, au niveau des cuisses aussi bien qu'au niveau des tibias. Soulevez les muscles de vos jambes vers le bassin. Levez la face interne des cuisses vers les aines internes. Montez la face frontale des cuisses vers les aines frontales et ramenez-les en arrière dans les fémurs. Soulevez les cuisses externes vers les hanches. Serrez vos jambes à partir de la face externe de vos cuisses.
- Soulevez vos rotules et plaquez-les contre l'articulation de vos genoux en ouvrant l'arrière de vos genoux horizontalement et verticalement. Ne créez pas d'hyperextension du genou pour autant.
- Ne poussez pas le haut des tibias vers l'arrière. Pressez le haut des mollets en avant contre les tibias.
- Ne laissez pas vos cuisses tourner vers l'extérieur à l'aide d'une rotation interne des cuisses pour ramener le milieu de l'avant des cuisses de face, dirigé exactement vers l'avant.
- Ramenez les mollets internes l'un vers l'autre.
Bassin
- Soulevez le pubis et descendez le sacrum vers le sol de manière à faire pivoter le bassin autour de l'axe passant par les articulations des hanches pour rendre le bassin vertical.
- Etirez et rallongez vos lombaires.
- Gardez votre bassin en position neutre dans les trois plans de l'espace : une hanche ne doit pas être en avant de l'autre, ni plus haute que l'autre, et le sacrum doit être vertical.
Buste
- Rallongez les deux bords du buste à partir des hanches vers le haut en direction des aisselles, sans soulevez les épaules.
- Soulevez les côtes latérales, montez et élargissez le sternum. Ne laissez pas la partie inférieure du sternum se projeter vers l'avant. Elargissez votre poitrine et ramenez les clavicules vers l'arrière.
- Plaquez les omoplates contre la cage thoracique sans les serrez l'une vers l'autre.
- Ramenez la partie supérieure des côtés du buste proche des aisselles vers l'avant (les aisselles de la poitrine).
- Etirez la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu'au sommet de la tête.
- Sans contracter le ventre étirez les deux bords de l'abdomen de chaque côté du nombril vers le haut.
Epaules
- Roulez vos épaules vers l'arrière, en ramenant l'extrémité de vos clavicules en arrière. Elargissez et séparez vos épaules
- Ramenez vos omoplates contre la cage thoracique et vers le bas, tout en maintenant de l'espace entre elles. Ne serrez pas les omoplates l'une contre l'autre.
- Ne laissez pas les côtes flottantes se projeter vers l'avant.
- Gardez vos épaules détendues tout en ramenant le dessus des épaules vers l'arrière et vers le bas.
Bras
- Etirez complètement vos bras, rallongez-les et descendez-les vers le sol sans créer de tension.
- Tournez vos biceps vers l'extérieur en gardant vos avant-bras et les paumes tournées vers vos cuisses.
Nuque et tête
- Regardez au niveu des yeux, ne laissez pas le regard descendre vers le sol.
- Gardez la tête en position neutre, les oreilles alignées avec vos épaules
- Etirez-vous vers le haut à travers le sommet de votre tête, à partir du sacrum.
- Gardez votre nuque et la gorge détendues en étirant vos cervicales.
- Montez l'arrière de votre tête loin de la nuque pour l'étirer, sans pour autant ramener la tête en avant ou descendre le menton.
- Gardez le visage, la langue et la gorge relâchés.