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Trinkst Du noch Milch? Isst Du noch Käse oder Joghurt? Milch hat in den letzten Jahren ein schlechtes Image bekommen. Dafür werden pflanzliche Alternativen aus Soja, Hafer, Dinkel, Mandel und vielen weiteren Lebensmittel immer häufiger konsumiert. Sind die Pflanzendrinks nun so viel gesünder als Milch?
Was für Nährstoffe sind in Kuhmilch eigentlich enthalten?
Bevor man beginnt darüber zu rätseln, ob Milch wohl gut oder schlecht die Gesundheit ist, sollte man sich zunächst im Klaren sein, woraus Milch überhaupt besteht.
Die durchschnittliche Vollfett-Kuhmilch enthält:
- 87 % Wasser
- 3 % Protein
- 4-5 % Laktose
- 4 % Fett
- 0,8 % Mineralstoffe
- 0,1 % Vitamine
Bei den Mineralstoffen sind insbesondere Kalzium und Phosphor zu nennen, die in nennenswerten Mengen in der Kuhmilch enthalten sind. Bis zu 60 % der empfohlenen, täglichen Zufuhrmenge von Kalzium kann durch den Konsum von Milchprodukten gedeckt werden, sofern man sich an die Empfehlung hält, täglich 3 Portionen an Milch(-produkte) zu konsumieren. Fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt, Käse oder Kefir, stellen zusätzlich sehr gute Vitamin-K-Quellen dar. Außerdem sind geringe Mengen an Vitamin-D in Milch enthalten. Betrachtet man das Milchprotein, hat man es hier mit biologisch sehr hochwertigem Protein zu tun. Das Molkeprotein (welches Dir vielleicht auch als «Whey» bekannt ist) und das Casein stellen eine sehr hochwertige Proteinquelle für den Menschen dar.
Was den Fettanteil der Milch betrifft, handelt es sich hierbei, wie bei den meisten tierischen Fettquellen, hauptsächlich um gesättigte Fettsäuren, die grundsätzlich eher mit negativen Effekten auf unsere Gesundheit assoziiert sind – dazu aber später mehr.
Alles in allem ist Milch also eindeutig ein nährstoffreiches Lebensmittel. Dies ist auch wenig verwunderlich, da sie für den Nachwuchs das einzige Nahrungsmittel in den ersten Lebensmonaten darstellt, wo das Wachstum und die Entwicklung besonders wichtig sind (Pereira, 2014).
Macht Milch nun krank?
Wie bereits angesprochen, enthält (Vollfett-)Milch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese stehen grundsätzlich eng im Verdacht kardio-vaskuläre Erkrankungen zu fördern. Viele Experten sahen das als Grund vermehrt die fettarme Alternative zu empfehlen. Bei fettarmer/-freier Milch hätte man fast alle Vorteil, wie den hohen Kalziumanteil, der sich erwiesenermassen positive auf die Knochengesundheit auswirkt und gleichzeitig den potentiell negativen Effekt eliminiert.
Heutzutage sind sich Forscher bezüglich der tatsächlichen Bedeutung des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren in der Milch auf die kardio-vaskuläre Gesundheit nicht mehr so ganz einig. Mittlerweile weiss man, dass es wohl auch unter den gesättigten Fettsäuren Unterschiede bezüglich ihres Effekts auf die Herz-/Kreislaufgesundheit gibt. Das würde zumindest erklären, wieso es auch zahlreiche Studien gab, die keinen negativen Effekt vom Konsum der Milchprodukte auf die kardio-vaskuläre Gesundheit beobachten konnten. Ausserdem konnten in einigen Untersuchungen keine positiveren Effekte von fettarmer Milch (im Verlgleich zu fettreicher) auf die Blutfettwerte gefunden werden. In einem Zusammenhang sind fettarme Milchprodukte jedoch durchwegs positiv bewertet worden: Durch ihren regelmässigen Konsum konnte eine deutliche Reduktion des Blutdrucks erzielt werden. Bei den Bluthochdruck-Patienten, bei denen fettarme Milchprodukte zu keiner Reduktion des Blutdrucks auf ein gesundes Niveau erreicht werden konnte, konnte zumindest seltener ein akutes Ereignis, wie ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall beobachtet werden.
Durchwegs positiv schlossen fermentierte Milchprodukte ab. Darunter fallen zum Beispiel Käse, Joghurt oder Kefir. Sie haben einen noch etwas höheren Vitamingehalt, durch das zusätzliche, von den Milchsäurebakterien bei der Fermentation produzierte, Vitamin K und möglicherweise auch einen positiven Effekt auf das Darmmikrobiom.
Zusätzlich werden anti-entzündliche Effekte von Milchprodukten (insbesondere von Fermentierten) diskutiert (Lordan, Tsoupras, Mitra, & Zabetakis, 2018).
Macht Milch schlechte Haut?
Was das Hautbild, insbesondere Akne angeht, ist man sich noch ziemlich uneinige. Während einige Beobachtungsstudien durchaus zum Ergebnis kamen, dass Milchkonsum zu vermehrtem Auftreten von Akne bei Kindern und Jugendlichen führte, konnten andere Studien keine Assoziation zwischen Milchkonsum und Akne bei Erwachsenen erkennen. Meistens trat bei Personen zwischen 7 und 30 Jahren bei erhöhten Milchkonsum auch vermehrt Akne auf. Allerdings muss man dazusagen, dass man generell bei 85 % der Pubertierenden Akne beobachten kann. Für Altersgruppen über 30 Jahren konnten solche Effekte nicht beobachtet werden. Zusätzlich fand man aber auch heraus, dass offenbar ältere Menschen tendenziell weniger Milch konsumieren. Allerdings muss hier dazugesagt werden, dass die meisten Studien auf «self-reports» basierten. Das heisst, dass sowohl der Milchkonsum als auch das Auftreten von Akne durch einen Fragebogen erhoben wurde. Interventionsstudien zu dem Thema gibt es kaum und nur in den seltensten Fällen wurde die Diagnose «Akne» von einem Dermatologen gestellt. Grundsätzlich konnte man nun meinen, dass das weiter eigentlich kein Problem sein sollte, da man Akne relativ gut selbst erkennen kann, jedoch ist bei allen Befragungen die Gefahr immer ziemlich groß, dass die Befragten nicht genau einschätzen können, wie viel wovon sie wirklich konsumieren und ob einmal im Monat ein Pickel schon Akne ist, könnte die Ergebnisse der Studien jedoch verzerren. Auch sind die Fragebögen nicht immer einfach verständlich gestaltet. Demnach wären, um die Frage nun tatsächlich beantworten zu können, längere Interventionsstudien notwendig, wo einerseits die Ernährung, zumindest zu einem gewissen Grad vorgegeben ist und andererseits die Diagnose durch den Facharzt gestellt wird (Juhl et al., 2018a, 2018b).
Pflanzen-Drinks – die bessere Alternative?
Gerade am Anfang des Jahres sind vegane Produkte aufgrund der Initiative «Veganuary», die Menschen dazu anregen soll sich zumindest den gesamten Januar vegan zu ernähren, ein heiss diskutiertes Thema. 2021 kam es, der Website von «Veganuary» zufolge sogar zu Rekordanmeldungen.
Da Milch Bestandteil der täglichen Ernährung von vielen Menschen ist, ist die Frage nach den Alternativen immer sehr interessant. In den letzten Jahren hat der Milchkonsum im Vergleich auch abgenommen, während die pflanzlichen Alternativen ein steigender Trend geworden sind. Doch was macht Soja-, Mandel-, Haferdrink und Co nun soviel «besser»? Die Antwort ist eigentlich relativ einfach – ernährungsphysiologisch gesehen zumindest. 2016 hat die American Food and Drug Administration Unternehmen, die pflanzliche «Milch» produzieren, dazu aufgerufen, diese Produkte nicht mehr «Milch» zu nennen. Auch in Europa dürfen diese Milchimitate nicht mehr «Milch» heissen. Warum? Weil man an dieser Stelle ganz klar sagen muss, dass es sich um ein vollkommen anderes Lebensmittel handelt. Die Änderung der Bezeichnung soll, so die American Food and Drug Administration, die Konsumenten nicht mehr in die Irre führen. Diese glauben nämlich häufig, dass die Milchalternativen einfach pflanzliche Milcharten sind, doch so einfach ist das leider nicht. Sieht man sich die Nährstoffzusammensetzung der «Drinks», wie sie in Europa nun meist heissen, genauer an, sieht man, dass sie meist nur sehr wenig Proteine und Fette enthalten dafür, oft, sehr viel Zucker. Bei Soja-Drink-Mischungen, ist zwar der Proteingehalt etwas höher, jedoch musst Du beachten, dass pflanzliche Proteinquellen meist weniger hochwertig sind als tierische. Auch der Kalziumgehalt ist meist, sofern Kalzium nicht zugesetzt wird, sehr gering.
Das ist jetzt also per se weder gut noch schlecht. Man muss sich einfach im Klaren sein, dass, mit Ausnahme der Konsistenz, Milchalternativen wenig gemein mit der klassischen Kuhmilch haben. Es handelt sich also schlicht weg gesehen einfach um ein anderes Lebensmittel. Daher kann es nicht dieselben Vor-/Nachteile, wie Milch haben. Die Studienlage ist allgemein was die pflanzlichen Milchalternativen angeht noch relativ dünn. Einzig der Soja-Drink, der schon seit ungefähr 25 Jahren auf dem Markt ist, soll möglicherweise positive Effekte auf den Cholesterinspiegel haben. Es ist insgesamt aber nicht davon auszugehen, dass die pflanzlichen Milchalternativen selbst negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Konsumiert man jedoch überhaupt keine Milchprodukte, sollte man über eine Kalziumsupplementation nachdenken.
Abschliessende Worte
Milch selbst macht also nicht krank. Viele Studien konnten sogar positive Effekte auf einige Zivilisationskrankheiten bei regelmässigem Verzehr von Milch erkennen. Ob fettarme Milch wirklich besser ist als die Vollfett-Variante, ist noch nicht ganz eindeutig. Ein moderater Konsum von beiden Varianten scheint aber durchaus positive Effekt auf unsere Gesundheit zu haben. Die beste Option scheinen fermentierte Milchprodukte, wie Käse zu sein.
Pflanzliche Alternativen müssen als andere Lebensmittel betrachtet werden, die potentiell andere Benefits haben. Wenn sie Dir schmecken und Du findest, dass sie aus ethischen/moralischen/umwelttechnischen oder sonstigen Gründen für Dich die bessere Wahl sind, spricht absolut nichts dagegen. Du solltest Dir nur im Klaren sein, dass sie (sofern das nicht zugesetzt wurde) keine gute Kalzium- und Proteinquelle darstellen.
Literaturverzeichniss
Juhl, C. R., Bergholdt, H. K. M., Miller, I. M., Jemec, G. B. E., Kanters, J. K., & Ellervik, C. (2018a). Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients, 10(8). doi:10.3390/nu10081049
Juhl, C. R., Bergholdt, H. K. M., Miller, I. M., Jemec, G. B. E., Kanters, J. K., & Ellervik, C. (2018b). Lactase Persistence, Milk Intake, and Adult Acne: A Mendelian Randomization Study of 20,416 Danish Adults. Nutrients, 10(8). doi:10.3390/nu10081041
Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned? Foods, 7(3). doi:10.3390/foods7030029
Pereira, P. C. (2014). Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 30(6), 619-627. doi:10.1016/j.nut.2013.10.011