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DoggCrapp ist eine Entwicklung von Dante Trudel, der sich mit der Frage beschäftigt hat, wie man den Muskelaufbau möglichst ökonomisch optimieren kann. Sein DoggCrapp Trainingssystem ist das Ergebnis. Es handelt sich um eine Sammlung unterschiedlicher Prinzipien, die wir hier kurz erläutern und bewerten möchten.
Prinzip 1: Maximaler Erfolg bei minimalem Einsatz
DoggCrapp ist ein Low Volume Training. Es wird nur ein einziger Satz ausgeführt. Dieser jedoch bis weit über die komplette Muskelermüdung hinaus. Dante Trudel hat hierzu die wohl brutalste jedoch auch effektivste Intensitätstechnik gewählt: Die Rest-Pause-Sätze. Hierbei wird ein Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Der Versagenspunkt sollte im Bereich 6-12 Wiederholungen eintreten. Anschließend pausiert man für etwa 15 Atemzüge und trainiert noch einmal mit dem gleichen Gewicht bis zum Muskelversagen, was in der Regel noch 2-4 weitere Wiederholungen erlaubt. Dann pausiert man noch einmal für etwa 15 tiefe Atemzüge und wiederholt dieses Vorgehen ein letztes Mal. Dann ist der Satz beendet und das Training der jeweiligen Muskelgruppe auch. Pro Übung wird nur ein einziger intensiver Rest-Pause-Satz trainiert und pro Muskel werden 1-2 Übungen trainiert.
Prinzip 2: Statisches Halten und Loaded Stretch
Wenn man denkt, dass der oben beschriebene Satz alles war, dann täuscht man sich gewaltig. Wenn man das Gewicht nach dem zweiten Rest-Pause-Satz nicht mehr bewegen kann, dann versucht man es noch solange statisch zu halten, bis selbst das nicht mehr machbar ist. Anschließend wird ein Loaded Stretching durchgeführt, bei dem intensiv mit Gewicht gedehnt wird, um die Faszien zu erweitern und die Regeneration zu fördern.
Prinzip 3: Rotation und Frequenz
Trainiert wird an drei Tagen pro Woche mit einem 2er-Split, dessen Trainingseinheiten sich immer abwechseln. Jedes Training wird demnach innerhalb von 2 Wochen dreimal trainiert. Mit einer Ausnahme: In jeder Trainingseinheit werden die Übungen rotiert, sodass man nur jedes vierte Training wieder die gleiche Übung absolviert. Das soll zu einer besseren Progression verhelfen, wie du im nächsten Prinzip noch feststellen wirst. Die höhere Frequenz begründet Dante Trudel darin, indem er der Meinung ist, je öfter man einen Muskel intensiv trainiert und sich in den Sätzen steigern kann, desto schneller wird der Muskel auch wachsen. Eine zu niedrige Frequenz und man beraubt sich wichtiger Stimulationsmöglichkeiten, eine zu hohe Frequenz und man ist nicht regeneriert genug um sich weiter zu steigern. Ein 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche scheint perfekt zu sein.
Prinzip 4: Progression
Die Progression ist alles beim DoggCrapp. Dante Trudel sagt, derjenige der am stärksten wird (Achtung, NICHT derjenige der am stärksten ist!!!), wird auch am meisten Muskelmasse aufbauen. Daher muss man sich in jedem Training steigern im Vergleich zum Training zuvor. Schafft man dies nicht, muss die Übung rotiert werden. Da man nur jede dritte Trainingseinheit die gleichen Übungen trainiert, dienen die beiden anderen Trainingseinheiten praktisch dazu, in der jeweils nächsten Trainingseinheit einer bestimmten Übung Fortschritte machen zu können. Das klingt durchaus logisch und hat sich in der Praxis bewährt.
Fazit
Auf den ersten Blick erscheint DoggCrapp eher unscheinbar. Nur kurze Trainingseinheiten, nur ein Satz pro Übung und Muskelgruppe. Die Wahrheit ist jedoch, dass es mehr nicht bedarf, solange man sich rigoros zu steigern vermag. Und das ist das absolute Grundgerüst von DoggCrapp. Steigerung um jeden Preis. Das macht dieses Trainingskonzept besonders wertvoll und nützlich in unseren Augen.