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Die Distanz von 42,195 km übt eine grosse Faszination auf Laufsportler aus. Fragen Sie sich manchmal, ob Sie sich ebenfalls an einen Marathon wagen sollen? Wie liefern Antworten!
Wer kann an einem Marathon teilnehmen?
Grundsätzlich alle, die keine Beschwerden aufweisen. Wer ein absoluter Laufanfänger ist, sollte sich rund zwei Jahre Zeit geben (ältere Einsteiger auch mehr). Wer bereits zwei- bis dreimal in der Woche läuft, schafft es in 6 Monaten. Entscheidend für den Umfang des Trainings ist natürlich auch die angestrebte Endzeit, in der man den Marathon beenden will.
Wie lang soll eine Trainingseinheit sein?
Variieren Sie mit der Parcourslänge und dem Lauftempo. Beachten Sie, dass für den Langdistanz-Marathon ein Training unter 40 Minuten nicht viel bringt (viel Aufwand, wenig Effizienz). Lauftrainings über 2 Stunden sollten nur sehr gezielt eingesetzt werden, und zwar vorwiegend in der dritten, harten Woche. Auf langen Läufen immer Trinken/Verpflegen. Lange Einheiten können auch problemlos aufgeteilt werden, z.B. am Morgen 90 Minuten Biken, am Nachmittag 70 Minuten Laufen.
Wie intensiv soll das Training sein?
Setzen Sie dem Körper verschiedene Reize. Achten Sie in den leichten Wochen auf genügend Erholung mit leichten Dauerläufen, dann verkraften Sie die härteren Trainings ohne Einbruch.
Soll Krafttraining in die Vorbereitung eingebaut werden?
Kraft ist ein wichtiger Bestandteil des Aufbautrainings. Dabei reicht es durchaus, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Beinkraft kann mit Sprüngen und Hügelläufen verbessert werden, vernachlässigen Sie aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur nicht! Vor und nach Kraftübungen sollten die entsprechenden Muskeln gut gedehnt werden! Etwa 9 Wochen vor dem Marathon können Sie die Kraftübungen stark reduzieren.
Soll die Originaldistanz trainiert werden?
Sparen Sie sich dieses Erlebnis für den Wettkampf auf! Es ist nicht nötig, die Marathondistanz im Training zu laufen, da dies viel zu viel Substanz kosten würde und die notwendige Erholung den Trainingsaufbau unterbrechen würde. Um an die Belastungsdauer (je nach Ziel 3–5 Stunden) heranzukommen, sei eine Kombination mit Biken (oder Inline-Skating) und Laufen empfohlen.