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Um Ihnen den Aufenthalt im Homeoffice so angenehm wie möglich zu gestalten, geben wir Ihnen eine Übersicht über Entspannungs-, Mobilisations- und Kräftigungsübungen. In einem ersten Teil lag der Fokus auf Schultern und Nacken. In einem zweiten Teil zeigen wir Ihnen Übungen für Brust- und Lendenwirbelsäule.
Ergänzend zum Übungsprogramm bieten wir Ihnen gern eine individuelle Arbeitsplatzabklärung an, welche mittels Videokonsultation durchgeführt wird.
Brustwirbelsäule (obere Wirbelsäule)
Entspannung und Mobilisation
Ausrollen mit Blackroll
Legen Sie sich auf die Blackroll und rollen Sie langsam darüber. Bemerken Sie eine verspannte Stelle, so bleiben Sie an diesem Ort und atmen tief ein und aus. Die Übung kann mehrmals täglich für einige Minuten bis die Spannung nachlässt durchgeführt werden. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Intensität stets so wählen, dass Sie während der Mobilisation gut atmen können.
Eigenmobilisation
Setzen Sie sich auf einem Stuhl ganz nach hinten, sodass Ihr Rücken die Rückenlehne berührt. Legen Sie Ihre Hände so auf die Schultern, dass die Ellbogen zur Decke gerichtet sind. Beugen Sie sich auf dem Stuhl nach hinten (über die Lehne) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Alternativ kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust und legen Ihre Hände auf Ihre Schultern. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule auf der Höhe Ihres mittleren/oberen Rückens zu strecken, ohne dabei Ihren unteren Rücken zu bewegen. Drehen Sie Ihre Schultern zur Seite, sodass Sie eine Schulter in Richtung Stuhllehne bewegen. Die Übung kann mehrmals täglich für einige Minuten bis die Spannung nachlässt durchgeführt werden.
Kräftigung
Brustwirbelsäulenstrecker
Legen Sie sich mit einem kleinen, zusammengerollten Handtuch unter Ihrer Stirn auf den Bauch. Heben Sie Kopf und Brust an und bleiben Sie in dieser Körperhaltung, bevor Sie Kopf und Brust wieder senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Füsse stets auf dem Boden bleiben und kein Hohlkreuz entsteht. Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule)
Entspannung und Mobilisation
Eigenmobilisation
Starten Sie im Vierfüsslerstand mit geradem Rücken, schulterbreit voneinander entfernten Händen und hüftbreit positionierten Knien. Machen Sie ein Hohlkreuz, indem Sie langsam einatmen, den Bauch in Richtung Boden hängen lassen und gleichzeitig den Kopf strecken. Machen Sie einen Katzenbuckel, indem Sie langsam ausatmen, den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. Wechseln Sie langsam zwischen diesen beiden Positionen ab.
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine auf und strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus. Atmen Sie aus und bewegen Sie beide Knie zur Seite, während Sie Ihren Kopf zur gegenüberliegenden Seite drehen. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück.
Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie Hüften und Kopf zur jeweils anderen Seite drehen.
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme im 90°-Winkel zu Ihrem Körper zu beiden Seiten aus und strecken Sie Ihre Beine. Lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden, wenn Sie nun Ihre Hüfte seitwärts beugen, indem Sie sie in Richtung Ihres Kopfes bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Diese Mobilisationsübungen können mehrmals täglich für einige Minuten bis die Spannung nachlässt durchgeführt werden.
Kräftigung
Tiefe Bauchmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie sowohl Knie als auch Hüfte in einem 90°-Winkel. Beide Arme zeigen in Richtung Decke. Aktivieren Sie Ihre quere Bauchmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen und Ihre Beckenbodenmuskulatur zu etwa 30 Prozent der maximalen Kontraktion aktivieren. Behalten Sie eine stetige Bauchatmung bei, während Sie ein Bein gerade senken und gleichzeitig den entgegengesetzten Arm über den Kopf senken. Kurz bevor Sie den Boden berühren, kehren Sie mit Bein und Arm in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein und dem anderen Arm. Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Seitliche Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit 90° gebeugten oder gestreckten Knien auf die Seite. Stützen Sie sich mit Ihrem Ellenbogen nach oben ab, sodass der Ellenbogen genau unter der Schulter ist. Nun sind Sie in einer seitlichen Plank Position. Bewegen Sie Ihr Becken nach oben und unten. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht rotiert. Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Rückenstrecker
Knien Sie sich aufrecht hin, mit den Armen an Ihren Seiten. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln und lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihren Körper an den Hüften abwinkeln. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich vor, indem Sie die Hüften nach hinten drücken – bis Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
In einem dritten Teil stellen wir Ihnen Übungen für die Gesässmuskulatur vor. Eine Kräftigung dieser Muskulatur hat einen positiven Einfluss auf Beschwerden im unteren Rücken.