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Zyklus und Sport
Der weibliche Zyklus gehört zum Leben einer Frau und trotzdem wird kaum darüber gesprochen. Wir wollen dies hier ändern und richten den Fokus in diesem Beitrag auf den Zyklus und die sportliche Leistungsfähigkeit der Frauen.
Frauen sind keine (kleinen) Männer
Obschon ein Unterschied offenkundig ist, spielt das Geschlecht im Training kaum eine Rolle. Es sieht, trotz biologischer Unterschiede zwischen Mann und Frau, meist ganz ähnlich aus. Dies basiert primär auf der Tatsache, dass bisher viele sportwissenschaftliche Studien mit Männern durchgeführt und ihre Resultate einfach für Frauen umgerechnet wurden. «Frauen sind aber keine kleinen Männer», betont die US-Sportwissenschaftlerin Stacy Sims. Der weibliche Zyklus liesse sich zu Gunsten der Frauen nutzen, um ihre Leistung zu verbessern. Wie das funktioniert, erfährst du gleich!
Lange Zeit wurden in sportwissenschaftlichen Studien ausschliesslich Männer untersucht. Als einer der Hauptgründe dafür wird das Streben nach Standardisierung in wissenschaftlichen Arbeiten beschrieben, die mit Männern als Studienteilnehmer einfacher zu erreichen ist. Denn in Studien mit Frauen muss berücksichtigt werden, ob bzw. welche Verhütungsmethode (z.B. Pille) sie verwenden und ob sie einen Zyklus haben oder nicht. Dies ist viel aufwendiger als eine Untersuchung mit Männern, denn erst die Beachtung all dieser Einflussfaktoren erlaubt vergleichbare und reproduzierbare Studienresultate.
Frau und Mann – Leistungsunterschiede
Bei Frauen ist die absolute sportliche Leistungsfähigkeit gegenüber Männern fast immer tiefer. Die Leistungsunterschiede betragen in Abhängigkeit von Sportart und Dauer des Wettkampfes zwischen sechs und 30 Prozent. Besonders grosse Unterschiede bestehen bei kurzdauernden und kraftbetonten Sportarten.
Männer haben aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels durchschnittlich mehr Muskelfasern und dadurch auch eine grössere Maximalkraft. Wobei pro Kontraktionseinheit die Kontraktionsgeschwindigkeit und Kraft von Mann und Frau gleich gross ist. Männer profitieren bei etwas länger dauernden Leistungen von der erhöhten glykolytischen Kapazität und höherem Sauerstofftransport bei durchschnittlich höherem Hämoglobin. Bei längeren Wettkämpfen spielt der Fettstoffwechsel zunehmend eine Rolle, der bei Frauen insgesamt besser funktioniert. So können Frauen bei vergleichbarer relativer Intensität einen höheren Anteil der benötigten Energie durch Fettverbrennung bereitstellen. Frauen haben zudem bei Sportarten, welche eine grosse Beweglichkeit erfordern Vorteile, da Sehnen und Bänder östrogenbedingt dehnbarer sind.
Wie du wahrscheinlich bereits bemerkt hast, spielen Hormone eine grosse Rolle bei den Leistungsunterschieden zwischen Frau und Mann. Hier kommt der weibliche Zyklus mit den damit verbundenen hormonellen Schwankungen und Auswirkungen ins Spiel.
Weiblicher Zyklus - hormonelle Schwankungen
Normalerweise dauert der weibliche Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen, wobei ein neuer Zyklus jeweils mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt. Während eines Zyklus verändern sich insbesondere die Hormone FSH, LH, Östrogen und Progesteron. Die ovariellen Funktionen werden vor allem von LH und FSH beeinflusst, welche den Einsprung und die Produktion von Östrogen und Progesteron steuern. Im Verlauf des Zyklus sind Östrogen und Progesteron immer zusammen aktiv, jedoch sind sie unterschiedlich dominant und in unterschiedlicher Konzentration vorhanden. Dies wird gerade im Leistungssport bei Sportlerinnen zum Teil deutlich wahrgenommen. So berichteten bei einer Studie mit Rugbyspielerinnen über 80 % der Athletinnen über zyklusbedingte Einflüsse auf die individuelle Leistungsfähigkeit. Insgesamt weist der aktuelle Stand der Forschung darauf hin, dass zyklische Schwankungen statistisch gesehen in vielen Studien zu keinen messbaren Unterschieden der Leistungsfähigkeit führen. Meist handelt sich somit um rein subjektiv wahrgenommene Einflüsse, die objektiv nicht nachgewiesen werden können. Unabhängig von der Zyklusphase können jedoch sehr intensive, längere Ausdauerleistungen zu einer vorübergehenden Erhöhung von Testosteron führen.
Jede Frau ist anders – zyklusbedingte Auswirkungen
Körperliche und psychische Beschwerden während der Menstruation kennen viele Frauen. Dazu zählen leichte, mittelschwere oder zum Teil sehr starke Unterbauchschmerzen, die häufig auch in den Rücken ausstrahlen (Dysmenorrhoe) sowie z.B. Stimmungsschwankungen. Für einige Sportlerinnen sind dadurch harte Trainings während dieser Zeit nicht möglich. Vereinzelt gehen die Beschwerden sogar so weit, dass gar keine körperlichen Aktivitäten möglich sind. Andere Athletinnen fühlen sich während der ersten Zyklushälfte enorm leistungsfähig. Deshalb ist es wichtig, das Training individuell anzupassen und die zyklusbedingten Gegebenheiten bei der Planung zu berücksichtigen, denn jede Frau ist anders!
In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass während der ersten Zyklushälfte mit Maximalkrafttraining eine bessere Wirkung erzielt werden kann, als wenn dieses in einer anderen Phase des weiblichen Zyklus stattfindet. In der Zyklusmitte findet der Eisprung statt, wobei einige Frauen kurzzeitig Unterbauchschmerzen verspüren. In dieser Phase des Zyklus werden auch Sehnen und Bänder durch Östrogen beeinflusst, wodurch eine grössere Dehnbarkeit und Hyperflexibilität festgestellt werden konnte. Dies ist mitunter auch eine der Ursachen für die nachweislich um bis zu 8x erhöhte Verletzungshäufigkeit des vorderen Kreuzbandes von Frauen gegenüber Männern.
Die zweite Zyklushälfte dauert jeweils 14 Tage und wird besonders in den letzten Tagen vor Beginn der Menstruation von vielen Frauen als eher unangenehm wahrgenommen. In dieser Phase spricht man auch vom prämenstruellen Syndrom (PMS), bei dem es zur vermehrten Wassereinlagerung und einem Trägheits- und Spannungsgefühl kommt. Dadurch kann bspw. die Anpassungsfähigkeit an ein Klima mit feuchter Hitze reduziert sein, was Sportlerinnen vor allem im Hochsommer wahrnehmen können. Begleitend werden von vielen Frauen auch negative Stimmungsschwankungen wahrgenommen, die sich auf die privaten und beruflichen Beziehungen auswirken können. In dieser Phase des weiblichen Zyklus ist das mentale Wohlbefinden also besonders fragil. Es ist somit wichtig, dass sich Frauen während dieser Zeit Sorge tragen, die Signale ihres Körpers ernst nehmen und ihrem Umfeld die Situation wenn nötig mitteilen, um Missverständnisse zu verhindern. Neben den eben beschriebenen Symptomen kann in dieser Zyklusphase auch der Appetit gesteigert sein.
Bisher konnten zwei Studien eine verminderte maximale Ausdauerleistung während der zweiten Zyklushälfte nachweisen. Hinsichtlich eines Krafttrainings wird in dieser Phase des weiblichen Zyklus eine Stabilisierung des neuen Trainingsreizes aus der ersten Zyklushälfte und allgemeine Erholung empfohlen.
Um herauszufinden, ob du im Verlauf deines Zyklus verschiedene Einflüsse auf deine sportliche Leistungsfähigkeit spürst, empfiehlt es sich, den Zyklus im Trainingstagebuch zu integrieren oder die möglichen Auswirkungen mittels einer Zyklus-App aufzuzeichnen. Häufig werden diese Auswirkungen erst bei einem bewussten Tracking im Zusammenhang mit dem Zyklus wahrgenommen. Ein Bewusstsein dafür zu schaffen hilft dir einerseits deinen Körper besser kennenzulernen und andererseits kannst du die Auswirkungen deines Zyklus so besser in dein Training miteinbeziehen und ggf. deine sportliche Leistung verbessern.
Bei der Wahl einer allfälligen App empfehlen wir dir eine sorgfältige Auswahl zu treffen, da je nach Anbieter individuelle Daten unbewusst an soziale Netzwerkte wie Facebook oder andere daran interessierte Institutionen weitergegeben werden. Informiere dich deshalb im Internet zu den verschiedenen Zyklus-Apps bevor du dir eine auf deinem Smartphone installierst.
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