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Was man tun kann, damit man den Milchzucker besser verträgt. Und warum Schaf- und Ziegenmilch keine echten Alternativen sind.
Laktose (Milchzucker) ist in der Milch aller Säugetiere enthalten – mit zwei Ausnahmen: Die Milch von Seelöwinnen und Walrossen ist laktosefrei. Milchzucker besteht aus zwei Zuckerbausteinen, die aneinandergekoppelt sind. Er ist vermutlich die einzige Zuckerart, die das Risiko für Zahnkaries nicht erhöht.
Um den Milchzucker im Darm abzubauen, braucht es ein Enzym namens Laktase. Es trennt die beiden Zuckerbausteine, so dass sie aufgenommen werden können. Der Darm von Säuglingen bildet sehr viel Laktase, später lässt die Produktion nach. Erwachsene produzieren nur noch etwa fünf bis zehn Prozent so viel Laktase wie Babys – ein völlig normaler Vorgang, wie er auch bei erwachsenen Säugetieren üblich ist.
Wie gut man Milchzucker verträgt, hängt von drei Faktoren ab:
Erstens von der Menge an Milchzucker, die konsumiert wird.
Zweitens ist genetisch festgelegt, wie viel Laktase der Dünndarm produzieren kann, das variiert von Mensch zu Mensch. Unter Nordeuropäern gibt es mehr Personen, die dank einer Genveränderung auch als Erwachsene noch viel Laktase produzieren. In Dänemark beispielsweise haben weniger als fünf Prozent der Bevölkerung eine Laktose-Malabsorption, in Korea dagegen fast alle Menschen.
Drittens spüren manche Personen ihren Darm stärker als andere. Menschen mit Reizdarmbeschwerden zum Beispiel empfinden oft schon bei relativ geringen Mengen an Laktose stärkere Beschwerden.
Etwa 70 Prozent der Weltbevölkerung können Laktose als Erwachsene nicht mehr gut verdauen. Sie haben eine Laktose-Malabsorption – aber nach dem Genuss von üblichen Mengen an Laktose nicht unbedingt Beschwerden. Wer tatsächlich Beschwerden davon bekommt, hat eine Laktose-Intoleranz.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Bakterien im Dickdarm aus Laktose hergestellt werden, tun dem Darm gut, sie beeinflussen Immunreaktionen, den Zucker- und den Fettstoffwechsel. Deshalb raten manche Fachleute, trotz Malabsorption zumindest geringe Mengen an Laktose zu konsumieren.
Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall nach dem Essen oder Trinken von Milch oder anderen laktosehaltigen Nahrungsmitteln sind typisch. Es kann aber auch zu Müdigkeit, innerer Unruhe, Kopfschmerzen oder anderen unspezifischen Beschwerden kommen – wobei da nicht sicher ist, ob sie wirklich vom Milchzucker herrühren. In Mitteleuropa haben schätzungsweise eine bis zwei von zehn Personen eine Laktose-Intoleranz.
Der Milchzucker (Laktose) besteht aus zwei aneinanderhängenden Zuckermolekülen, die im Dünndarm vom Enzym Laktase getrennt werden, damit sie aufgenommen werden können. Übersteigt die Menge an Laktose im Darm die Menge an Enzym, die zum Abbau nötig ist, wird der «überzählige» Milchzucker im Dickdarm von Bakterien vergoren. Dabei entstehen bestimmte Fettsäuren sowie Gase, die zu Blähungen führen können. Weil beides Wasser «anzieht» (vergleichbar einem Häufchen Salz, das lange an der Luft liegt), enthält der Nahrungsbrei im Darm rund achtmal so viel Flüssigkeit wie ohne diese Substanzen und es kann zu Durchfall kommen.
Erstens die sehr seltene, angeborene Form, die schon im Kindesalter Probleme bereitet.
Zweitens die «normale» Laktose-Malabsorption bei Erwachsenen.
Und drittens die erworbene Form, wenn die Schleimhaut des Dünndarms geschädigt ist, zum Beispiel bei Darminfektionen mit Noro- oder Rotaviren, Darmentzündungen, Glutenunverträglichkeit oder während einer Chemotherapie. Auch eine bakterielle Fehlbesiedelung des Darms kann zur erworbenen Form führen. Kann sich die Darmschleimhaut wieder regenerieren, wird Laktose wieder vertragen wie zuvor.
Indem man eine genau abgemessene Portion Milchzucker zu sich nimmt und anschliessend misst, wie viel Wasserstoff ausgeatmet wird. Verdauen Bakterien (anstelle von Laktase) den Milchzucker, entsteht mehr Wasserstoff. Eine andere Methode ist, anschliessend den Blutzucker zu messen. Steigt er stark an, bedeutet das, dass der Milchzucker im Dünndarm erfolgreich in seine Bestandteile zerlegt und der Zucker ins Blut aufgenommen wurde. Andere Tests messen die Laktase-Aktivität in Gewebeproben des Dünndarms oder suchen nach dem «Laktase-Gen». (Lesen Sie unten weiter...)
Etwa eine Tasse Vollmilch wird normalerweise toleriert, das entspricht circa zwölf Gramm Laktose. Lang fermentierter Joghurt wird tendenziell besser vertragen als Milch, weil die Bakterien darin bereits einen Teil der Laktose vergoren haben. Joghurt enthält nur rund halb so viel Laktose wie Milch.
Weil sie meist in kleineren Portionen verkauft wird. Damit nimmt man automatisch weniger Milchzucker zu sich. Es ist also keine Frage der Milchart, sondern der Laktosemenge. Der Milchzuckergehalt von Schaf- und Ziegenmilch unterscheidet sich mit etwa fünf Gramm pro 100 Milliliter nicht wesentlich von der bei Kuhmilch.
Es spielt keine Rolle, ob man ständig Laktose zu sich nimmt oder Milchzucker komplett streicht – wie gut der Dünndarm ihn verdauen kann, hängt von den Genen ab. Aber: Die Bakterienflora im Dickdarm passt sich an, wenn regelmässig Laktose-haltige Nahrungsmittel verzehrt werden – mit dem Ergebnis, dass Milchzucker etwas besser verträglich ist.
Zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen, wird Milchzucker meist besser vertragen, weil sich dadurch die Magenentleerung verzögert und dann nur kleinere Mengen davon peu à peu in den Darm gelangen. Hilfreich ist auch, Milchprodukte in kleinen Portionen über den Tag zu verteilen. Lactobacillus-Bakterien, Bifidobacterium longum oder Bifidobacterium animalis produzieren im Darm Laktase. Probiotische Lebensmittel mit diesen Bakterien unterstützen so die Verdauung. Helfen können auch (rezeptfrei erhältliche) Tabletten mit dem Enzym Laktase oder Lebensmittel mit geringem Laktosegehalt.
Von allen Hilfsstoffen, die zum Pressen von Tabletten dienen, wird Milchzucker am häufigsten verwendet. Solange man nur wenige Tabletten nehmen muss, fällt die Laktose darin nicht ins Gewicht. Wer aber sehr empfindlich auf Milchzucker reagiert und viele Tabletten braucht, kann unter Umständen Beschwerden bekommen.
Quellen: «Gut», «Jama», «Jama»; M. Wilhelmi D. Studerus, P. Gibson: Nie wieder Blähbauch. Gräfe&Unzer Verlag 2019