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Comment améliorer ses mouvements quand on a mal au dos? La proprioception!
Dernière mise à jour : 4 janv. 2019
(tiré du blog: Better movement de Todd Hargrove)
Qu'est-ce précisément la proprioception? Vous pourriez l'appeler le sens du corps ou la conscience kinesthésique – c'est la capacité du cerveau à sentir les positions et les mouvements des différentes parties du corps. Grâce à la proprioception, vous savez exactement où votre main se trouve lorsque vous la déplacez dans l'espace, même les yeux fermés. Où se trouvent vos pieds lorsque vous dévalez une piste à skis.
Tous les mouvements coordonnés dépendent de la proprioception.
Lorsque la proprioception est compromise, par exemple lors d'une maladie neurologique, un état d' ivresse, une blessure, une douleur persistante, les activités apparemment simples comme la marche ou une simple position peuvent devenir difficiles.
Il est évident que les mouvements chez un sportif d'élite ou danseur professionnel exigent un niveau d'excellence du sens du corps. Par exemple, il n'est pas possible de faire une culbute arrière sur une poutre sans connaître exactement ce que votre corps fait à tout moment.
Le sens précis du corps est également essentiel pour se sentir bien dans son corps et être exempt de douleur.
Améliorer votre proprioception est un excellent but pour toute personne qui veut améliorer ses performances sportives, ou réduire la douleur.
En fait, il faut encourager toute thérapie ou entraînement qui veut atteindre efficacement les objectifs sportifs ou thérapeutiques en améliorant d'abord la proprioception.
Comment la proprioception fonctionne-t-elle, pourquoi est-elle importante, et comment est-elle modifiée pour le meilleur ou parfois pour le pire.
Le cerveau dessine le corps
Pour comprendre la proprioception il faut savoir ce qu'est un schéma corporel.
Le schéma corporel global est la carte virtuelle du corps qui est représenté dans le cerveau.
Chaque partie du corps est tracée dans le cerveau de la même façon que les tracés d'une carte routière représentant des routes.
Chaque partie du corps a une zone distincte du cerveau consacrée au mouvement et sensation de cette partie du corps. Ainsi, nous avons de réelles mains et une représentation virtuelle de nos mains dans le cerveau – partie du cerveau qui représente la taille, la forme et la position des mains dans l'espace.
Le cerveau dédie même de l'espace pour représenter les objets inanimés que nous devons ressentir et contrôler, tels qu'une raquette de tennis, un outil ou un chapeau.
Les parties du corps communiquent avec leurs homologues virtuels de la façon suivante. Il y a des millions de récepteurs (organes microscopiques) appelés mécanorécepteurs qui sont situés dans tout le corps. Quand ils sont activés par une force mécanique, ils envoient un signal au travers du système nerveux vers la partie du cerveau correspondant à la sensation de cette partie du corps. Le cerveau assemble tous ces signaux provenant de différentes et innombrables sources et détermine ensuite exactement où chaque partie du corps se situe et ce qu'elle fait. Le cerveau crée de nombreuses cartes du corps qu'il emploie essentiellement pour décider de l'action à venir et comment la faire.
Un bon mouvement exige un bon schéma corporel
Puisque le cerveau emploie des schémas pour prendre des décisions au sujet de la façon de se déplacer, il est évident que meilleur et plus détaillé sera le schéma et meilleur et plus précis sera le mouvement. En revanche, si le schéma est peu clair ou brouillé, le guidage des différentes possibilités de mouvement sera chancelant.
L'image ci-contre représente notre corps virtuel = schéma corporel dans le cerveau. Les parties du corps qui ont les plus grandes exigences de mouvements ont en proportion les plus grands schémas. Par exemple, la main est capable de mouvements et sensations extrêmement complexes et différenciés; le cerveau dispose donc d'une vaste zone pour la ressentir et la commander. En revanche, le cerveau dispose d'une zone très petite pour représenter les parties du corps qui n'ont pas beaucoup de capacité de mouvement ou de sensation, telles que le milieu du dos ou le coude. L'affreux bonhomme en image est appelé homonculus.
Il faut savoir que cette représentation virtuelle du corps est essentielle pour la coordination des mouvements. Ces schémas grossissent réellement lorsqu'ils sont activés à la demande. Par exemple, la représentation virtuelle de la main d'un musicien qui ressent et contrôle ses doigts est plus grande comparativement au schéma virtuel d'une main d'une personne qui n'utilise pas autant ses mains.
Lors de douleur, les schémas sont confus, brouillés
Notre schéma corporel précis a également des conséquences importantes sur la perception de la douleur. Les neuro-scientifiques étudiant la douleur ont pu par expérimentation, reproduire de la douleur chez des sujets en créant des illusions sensorielles peu communes: l'illusion de la main en caoutchouc ou par des miroirs ou d'autres tours de perception. Ces illusions créent effectivement «une inadéquation sensorio-motrice», un conflit dans l'information représentée dans le schéma corporel (cerveau). Il en résulte souvent de la douleur.
Sur la base de plusieurs expériences, beaucoup d'experts pensent que certaines lacunes, erreurs, ou imprécisions dans le schéma corporel peuvent contribuer de façon significative aux états douloureux chroniques et que l'amélioration des schémas peut contribuer à diminuer la douleur.
Un exemple marquant de problèmes potentiels résultant d'un schéma corporel confus est le phénomène appelé: douleur de membre fantôme.
Beaucoup de personnes ayant subit une amputation du bras ou de la jambe ressentent de la douleur dans leur membre manquant. Cela est dû au fait que même si le membre n'existe plus, le schéma corporel (virtuel) de cette partie du membre continue à être actif et peut être stimulé par interférence d'activité de neurones voisines. Quand ceci se produit, le cerveau confus, se trompe et crée une sensation du bras absent qui est incroyablement réaliste et souvent atrocement douloureux.
Un traitement étonnant pour diminuer la douleur de membre fantôme consiste à placer le membre restant dans une "boîte miroir" de façon à tromper le cerveau, créant l'illusion que le membre amputé est toujours vivant et bien portant.
Les schémas sont construits par et pour le mouvement
Les schémas sont constamment mis à jour pour refléter des exigences du moment. Vous pouvez sentir des modifications immédiates de vos schémas en faisant une expérience simple. Essayez d'imaginer et de ressentir la forme et la position précise de vos oreilles. Frottez maintenant juste l'oreille gauche pendant quelques secondes et comparez alors votre capacité de ressentir l'oreille gauche et la droite. Vous noterez qu'il est beaucoup plus facile de sentir la gauche.
L'explication est simple: lorsque vous avez touché votre oreille ses mécanorécepteurs ont été activés et ont envoyé un signal au cerveau, qui a activé le schéma de cette zone. Naturellement, la netteté supplémentaire est seulement temporaire.
Afin d'apporter des modifications à long terme ou des changements permanents des schémas de notre corps, vous devez activer ces schémas avec insistance sur une longue période. Rappelez-vous les musiciens qui ont réellement un plus grand schéma de leurs doigts que d'autres personnes.
Lorsqu'une certaine partie du corps ou un certain mouvement est utilisé de façon répétée de manière coordonnée et consciente, il y a des changements physiques réels et observables dans la partie du cerveau qui contrôle cette partie du corps ou ce mouvement. C'est en partie la raison pour laquelle vous devenez meilleur dans ce que vous pratiquez.
Bien sûr, tous les mouvements ne sont pas conçus de la même façon dans leur capacité à stimuler les schémas corporels. Les mouvements les plus susceptibles d'entraîner des changements dans la qualité des schémas sont les mouvements curieux, exploratoires, nouveaux, intéressants, riches en apports sensoriels, lents, doux, attentifs, sans douleur.
L'absence de mouvement inversera ce processus. Si vous ne parvenez pas à bouger d'une certaine façon pendant un certain temps, vous perdez la capacité de sentir et de contrôler ce mouvement avec précision. C'est ce qu'on appelle l'amnésie motrice sensorielle. Les schémas corporels du cerveau deviennent plus flous, moins clairs. Si vous scotchez trois doigts ensemble d'une manière qui les fait bouger comme une seule unité pendant plusieurs jours, le cerveau commencera à représenter les doigts comme une seule unité, et non comme trois parties séparées qui sont capables de mouvements individuels. On s'attendrait à ce qu'un flou semblable se produise lorsque le bassin ou la colonne vertébrale n'est pas mobilisé dans toute ses possibilités. Après des années de négligence, toute la partie centrale se déplace comme un gros bloc, ce qui est typique de la danse des hommes blancs occidentaux. La leçon, c'est de le bouger ou le perdre.
La douleur est mauvaise pour le schéma corporel.
Une autre façon de perdre la qualité des schémas corporels est d'avoir eu une blessure. La douleur réduit la capacité du cerveau à traiter l'information proprioceptive provenant d'une articulation blessée, parce qu'il est occupé à capter les signaux nociceptifs qui sont naturellement prioritaires. Le signal nociceptif bloque le signal proprioceptif, ce qui le rend moins performant.
La douleur aura également tendance à réduire le mouvement de l'articulation blessée, ce qui réduit encore davantage l'information proprioceptive provenant de l'articulation. La perte d'informations proprioceptives peut entraîner une dégradation de la qualité de la carte (amnésie motrice sensorielle). Ainsi, les blessures peuvent causer un cercle vicieux potentiel - la douleur réduit le mouvement, ce qui réduit la coordination, ce qui réduit davantage le mouvement et cause davantage de douleur, et ainsi de suite. C'est l'une des raisons pour lesquelles une personne peut se fouler la même cheville à plusieurs reprises.
Comment améliorer la proprioception
Alors, que pouvez-vous faire avec cette précieuse information ? Tout d'abord, comprenez que bien bouger et se sentir bien sont autant des événements mentaux que des événements physiques. La santé des corps virtuels dans le cerveau est tout aussi importante que celle des corps réels (et les changer est souvent plus rapide et plus facile).
Deuxièmement, soulager la douleur est une priorité absolue. Même si la douleur est mineure et ne vous empêche pas de faire ce que vous voulez, elle vous empêche d'atteindre votre potentiel, parce que, que vous le vouliez ou non, votre cerveau ne consacre pas toute son attention à vous rendre coordonné - il a d'autres priorités et réorganise vos schémas moteurs sans en avoir conscience.
Troisièmement, s'engager dans autant de mouvements nouveaux, conscients, intéressants, exploratoires, curieux, ludiques et aussi indolores que possible. Trouvez toutes les façons dont vos articulations peuvent bouger en position couchée, assise et debout. Essayez la méthode Feldenkais, qui a été spécialement conçue pour apporter des changements bénéfiques aux schémas. La technique Alexander, le yoga, le tai chi sont également d'excellentes options
Bonne journée et n'hésitez pas si vous avez des questions!
Maïté