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Was ist Vitamin D3 und wie wird es gebildet?
Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, ist ein Nährstoff, der für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist. Es wird für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung und für die Erhaltung der Knochengesundheit benötigt.
Vitamin D3 wird in der Haut gebildet, wenn ultraviolette (UV) Strahlen der Sonne auf die Haut treffen und eine Substanz namens 7-Dehydrocholesterin in Vitamin D3 umwandeln. Das Vitamin wird dann zur Leber und zu den Nieren transportiert, wo es in ein Hormon namens Calcitriol umgewandelt wird.
Calcitriol ist die aktive Form von Vitamin D3 im Körper und ist für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.
Die meisten Menschen decken ihren Bedarf durch Sonneneinstrahlung und den Verzehr von Lebensmitteln, die den Nährstoff enthalten. Manche Menschen, wie z. B. Menschen mit dunkler Haut oder Menschen, die sich nicht ausreichend der Sonne aussetzen, müssen jedoch möglicherweise Zusatz-Präparate einnehmen.
Was bewirkt das Vitamin im Körper?
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für starke Knochen und Zähne notwendig ist. Ausserdem hilft es dem Körper, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.
Es ist ein wichtiges Vitamin, das bei vielen verschiedenen Körperprozessen eine Rolle spielt. Es ist bekannt, dass der Nährstoff die Aufnahme von Kalzium aus dem Verdauungstrakt und die Härtung der Knochen fördert. Dieses Vitamin reguliert auch den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und beeinflusst die Muskelkraft.
Jüngste wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Vitamin-D-Rezeptoren in einer Vielzahl von verschiedenen Geweben und Organen im ganzen Körper vorhanden sind. Dazu gehören auch hormonproduzierende Organe wie die Schilddrüse. Zudem spielt es eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems.
Diese Erkenntnisse zeigen, dass Cholecalciferol eine Vielzahl von Funktionen hat und auf unterschiedliche Weise an unserer allgemeinen Gesundheit beteiligt ist.
Wie stellt man sicher, genug Vitamin D3 aufzunehmen?
Laut Robert-Koch-Institut werden 80-90 % des Tagesbedarfs an Vitamin D3 vom Körper selbst gebildet. Hierzu ist der Aufenthalt im Freien notwendig. Wie eben bereits erwähnt, wird das körpereigene Vitamin D3 über die Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Um die nötige Menge aufzunehmen, sollte man etwa 5 bis 25 Minuten täglich in der Sonne verbringen. Die Bildung des Vitamins hängt hierbei aber von mehreren Faktoren ab. Beispielsweise vom Hauttyp, der Jahres- und Tageszeit, der Kleidung oder der Verwendung von Sonnenschutz.
In den sonnen-ärmeren Monaten von Oktober bis März reicht die Zufuhr von ausserhalb meisstens nicht für unseren Körper aus. Jedoch sind wir in der Lage, das angesammelte Vitamin aus den Sommermonaten zu speichern und dieses dann in den oben genannten Monaten zu verwenden.
Die Ernährung spielt bei der Aufnahme also eine eher untergeordnete Rolle. Trotz dessen gibt es aber einige wenige Lebensmittel, die durchaus Vitamin D enthalten. Bei den tierischen Erzeugnissen handelt es sich dabei, fast ausschliesslich um Fisch. Hierzu zählen folgende Fischarten (pro 100 Gramm):
- Lebertran: 90 Mikrogramm
- Aal: 90 Mikrogramm (geräuchert)
- Sprotte: 32 Mikrogramm
- Bückling: 30 Mikrogramm
- Hering: 25 Mikrogramm
- Forelle: 22 Mikrogramm
- Lachs: 16 Mikrogramm
- Sardine: 10 Mikrogramm
- Auster: 8 Mikrogramm
- Heilbutt: 5 Mikrogramm
- Thunfisch: 4.5 Mikrogramm
- Makrele: 4 Mikrogramm
Weitere tierische Erzeugnisse (pro 100 Gramm)
- Schmelzkäse: 3 Mikrogramm
- Hühner-Ei: 2.9 Mikrogramm
- Rinderleber: 1.7 Mikrogramm
- Gouda: 1.3 Mikrogramm
- Emmentaler: 1.1 Mikrogramm
- Butter: 1 Mikrogramm
Ausser den tierischen Lebensmitteln gibt es auch noch einige pflanzliche Lebensmittel (pro 100 Gramm), die das Vitamin erhalten:
- Margarine: bis zu 7 Mikrogramm
- Avocado: 3 Mikrogramm
- Steinpilz: 3 Mikrogramm
- Morchel: 3 Mikrogramm
- Champignons: 2 Mikrogramm
- Pfifferlinge: 2 Mikrogramm
Vitamin D3 als Nahrungsergänzung
Trotz seiner Bedeutung haben viele Menschen einen Mangel an diesem Vitamin. Man schätzt, dass etwa 30,2 % der Menschen einen Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff haben.
Dafür gibt es mehrere Gründe. Einer davon ist, dass wir nicht genug Sonnenlicht abbekommen. Unser Körper produziert Vitamin D, wenn unsere Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber mit unserem modernen Lebensstil verbringen viele von uns mehr Zeit in geschlossenen Räumen als je zuvor.
Ein weiterer Grund für einen Mangel ist, dass unsere Ernährung nicht genug von diesem Nährstoff liefert. Während wir früher Vitamin D aus Nahrungsmitteln wie fettem Fisch, Milchprodukten und Eiern bekamen, nehmen viele von uns heute nicht mehr genug davon zu sich.
Was können wir also tun, um trotzdem sicherzustellen, dass wir genug Vitamin D zu uns nehmen?
Eine Möglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese gibt es als Vitamin D3 Tropfen, Tabletten oder Kapseln. Das D3 ist die Form von Vitamin D, die vom Körper am leichtesten aufgenommen werden kann. Wenn Du also Deinen Vitamin-Status verbessern willst, kann die Einnahme eines Präparats eine gute Option sein. Allerdings gibt es noch eine wichtige Information zu der Einnahme von hochdosiertem Vitamin D. Hier erläutern wird dies einmal genauer:
Perfektes Duo: Vitamin D3 und K2
Hoch dosiertes D3 sollte immer in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen werden. Das liegt daran, dass dieses Team sich sehr gut ergänzen, was die Funktion des Organismus angeht. Die Erklärung ist folgende:
Vitamin D und das Parathormon sorgen gemeinsam dafür, dass die Calciumresorption aus dem Darm gesteigert wird. So erhöht sich auch die Konzentration von Calcium im Blut. Das Calcium, was sich aber nun im Blut befindet, muss vom Körper in irgendeiner Weise verwertet werden. Geschieht das nicht, lagert sich schädliche Schlacke im Körper ab, was langfristig zu Organ- und Gefässverkalkungen führen kann.Jetzt kommt K2 ins Spiel: Dieses Vitamin aktiviert bestimmte Proteine, die hauptsächlich für die Calciumverwertung verantwortlich sind. Sobald die Proteine aktiviert sind, können sie diese Form von Calcium binden und es vom Blut in die Hartsubstanz (Knochen und Zähne) abtransportieren. So gelangt das Calcium genau an die Orte, wo es auch hingehört. So hält das Vitamin K2 also unsere Gefässe frei, indem es sie vor schädlichen Ablagerungen schützt.