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Sie gehören zu den wichtigsten Fetten und sind für uns lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selber herstellen, doch ohne sie wären wir nicht leistungsfähig. Sie helfen unserem Organismus, wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Das sind Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das heisst, sie weisen mehrere Doppelbindungen in ihren Molekülstrukturen auf. Man unterscheidet verschiedene Arten von diesen Fettsäuren, darunter alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die letzten zwei Arten kann unser Körper aus der ersten Art bilden. Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen und fettreichem Seefisch enthalten.
Wozu brauchen wir diese Fettsäuren?
Sie werden nahezu überall in unserem Körper benötigt. Sie sind an der Produktion von Hormonen beteiligt und tragen zur Regulierung der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) und somit zur Vorbeugung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Eiweisssynthese und für den Aufbau der Zellmembranen, sorgen für eine normale Gehirnfunktion und tragen zur Aufrechterhaltung der Sehkraft bei.
Manche Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und helfen, chronisch entzündliche Prozesse zu vermeiden. Sie sind an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen beteiligt und bieten Schutz vor Infektionskrankheiten. Sie tragen dazu bei, Gelenke mit Schmierstoff und Haut und Haaren mit Feuchtigkeit sowie Spannkraft zu versorgen.
Gut für Herz und Kreislauf
Umfangreiche Ernährungsstudien konnten zeigen, dass das Schlaganfall-Risiko durch häufigen Fischverzehr stark gesenkt werden konnte. Kein Wunder also, dass die kardiovaskuläre Sterblichkeit in Grönland bei 7 % und in der westlichen Welt bei 45 % liegt.
Wie können wir unseren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken?
- Essen Sie zweimal pro Woche eine Portion Seefisch, am besten fettreichen. Mandeln und Walnüsse sind auch sinnvoll.
- Wichtig ist auch eine ausreichende körperliche Aktivität und eine gesunde Lebensweise mit zuckerarmer Ernährung und ohne Alkohol.
- Veganer sollten besonders auf eine DHA-reiche Ernährung achten. Da sie keinen Fisch verzehren, sollten Ölen aus Mikroalgen auf ihrem täglichen Speiseplan stehen.
- Walnuss-, Lein-, Hanf- und Rapsöl sowie Walnüsse und Leinsamen versorgen unseren Körper mit alpha-Linolensäure.
- Nehmen Sie Omega-3 immer mit Vitamin E auf. Da Omega-3 sehr schnell oxidieren kann, empfiehlt es sich, den Körper mit Antioxidantien zu schützen. Vitamin E ist ein starker Antioxidant und ist in grünem Blattgemüse, Avocado, Spinat, Süsskartoffeln, Mandeln, in Raps- und Olivenöl und in fettreichen Fischen reichlich vorhanden.
- Die besten Quellen von EPA und DHA sind fette Kaltwasser-Meeresfische wie Makrele, Sardelle, Hering und Lachs, aber auch Kaltwasser-Krill, Spirulina, Chlorella und Schizochytrium.
- Achten Sie auf die richtige Balance zwischen Omega-3 und Omega-6. Um die Verwertung von Omega-3 zu optimieren, essen Sie nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren, die besonders reichlich in Distel- und Sonnenblumenöl vorhanden sind. Alle diese Fettsäuren brauchen einen und denselben Enzym zur Verarbeitung. Isst man zu viel Omega-6-Fettsäuren, gibt es nicht ausreichend Enzyme für Omega-3.
- Achten Sie darauf, dass Omega-3-Nahrungsergänzungen nicht gleichzeitig mit Medikamenten eingenommen werden dürfen. Sonst kann die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure verstärkt werden.