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Intensitätstechniken wie Supersets und Dropsets werden im Krafttraining bzw. Bodybuilding eingesetzt, um die Muskeln stärker auszureizen und so ein grösseres Muskelwachstum zu erreichen.
In diesem Artikel werden die zwei bekanntesten Intensitätstechniken beschrieben und aufgezeigt, wie du die Methoden in deinem eigenen Trainingsplan integrieren kannst.
Für wen eignen sich Intensitätstechniken?
Die beiden Trainingsmethoden Supersets und Dropsets werden von Kraftsportlern angewendet, welche einen bestimmten Muskel gezielt trainieren wollen, sodass der Muskel einen neuen Wachstumsreiz erhält.
Wer über eine lange Zeit nach einem spezifischen Trainingsplan trainiert, wird früher oder später stagnieren, da sich der Körper an die hohen Belastungen gewöhnt und die durchgeführten Übungen einfacher zu bewältigen sind.
Um diesem Plateau entgegenzuwirken, wird generell empfohlen, den Trainingsplan alle 8-12 Wochen zu ändern. Dies kann entweder mit dem Austausch von Übungen, unterschiedliche Anzahl Sätze und Wiederholungszahlen, oder aber mit der Integration von entsprechenden Intensitätstechniken erreicht werden.
Intensitätstechnik 1: Supersets
Als Superset wird die Kombination von zwei Übungen bezeichnet, welche ohne Pause nacheinander ausgeführt werden, ohne den Muskel dazwischen regenerieren zu lassen. Die beiden Übungen können dabei grundsätzlich nach Belieben ausgewählt werden. Eine gängige Praxis ist es, als zweite Übung jeweils den Gegenmuskel der ersten Übung zu trainieren. Folgend einige Beispiele:
- 10 Wiederholungen Bankdrücken, gefolgt von 10 Klimmzügen (Brust, Rücken)
- 10 Bizepscurls mit der Langhantel, direkt gefolgt von Trizeps Pull Downs (Bizeps, Trizeps)
- 10 Beinbeuger, gefolgt von 10 Beinstrecker (Beinbizeps, Oberschenkelmuskel)
Als Alternative können zwei Übungen ausgewählt werden, welche beide die gleiche Muskelpartie beanspruchen. Dabei ist zu beachten, dass der Muskel nach der ersten Übung bereits erschöpft ist und das Gewicht bei der zweiten Übung entsprechend reduziert werden muss:
- 8 Wiederholungen Bankdrücken, gefolgt von 12 Wiederholungen Kabel Fliegende (Brust)
- 8 Klimmzüge, gefolgt von 12 Wiederholungen Latziehen (Rücken)
- 10 Wiederholungen Schulterdrücken, gefolgt von 10 Wiederholungen Seitenheben (Schultern)
Die Kombination kann mehrere Male wiederholt werden, wobei dem Muskel zwischen den Supersets eine Ruhezeit gegönnt werden soll (45-100 Sekunden).
Intensitätstechnik 2: Dropsets
Als Dropset wird die Ausführung von mehreren Sätzen einer bestimmten Übung bezeichnet, wobei das Gewicht stets erleichtert wird. Die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen ist dabei auf ein Minimum (0-20 Sekunden) zu reduzieren. Auf diese Weise wird die trainierte Muskelgruppe bis zur Erschöpfung hintrainiert, wobei die Muskelfasern gezielt überlastet werden.
Diese Intensitätstechnik ist sehr intensiv und sollte daher nur begrenzt angewendet werden, so zum Beispiel bei der letzten Übung des Workouts.
Folgend ein Beispiel eines Dropsets mit der Übung Bankdrücken, wobei keine Pause zwischen den Wiederholungen eingelegt werden soll:
- 10x Bankdrücken 80 Kilogramm, gefolgt von möglichst vielen Wiederholungen mit 60 Kilogramm, gefolgt von möglichst vielen Wiederholungen mit 40 Kilogramm, gefolgt von möglichst vielen Wiederholungen mit 20 Kilogramm
Das gleiche Prinzip kann auf beliebige Übungen wie beispielsweise Latziehen, Langhantelrudern, Schulterdrücken etc. und Muskelpartien übernommen werden.
Integriere Intensitätstechniken in dein Fitnessprogramm:
Intensitätstechniken helfen nicht nur, neue Muskelreize zu verschaffen, sondern sorgen auch für ein vielfältiges und abwechslungsreiches Training. Folgend einige Tipps, wie du dein Training abwechslungsreich gestalten und die oben beschriebenen Intensitätstechniken in dein Fitnessprogramm umsetzen kannst:
- Tausche die Reihenfolge der durchgeführten Übungen (z.B. Starte mit der Übung, welche du normalerweise zuletzt ausführst)
- Starte mit einem höheren Gewicht als üblich und versuche 4-6 Wiederholungen durchzuführen (lass den Muskel 2 Minuten zwischen den ‘schweren’ Sätzen erholen)
- Ändere die Anzahl Sätze pro Übung von drei auf vier oder umgekehrt
- Schocke deine Muskeln mit höheren Wiederholungszahlen (15<)
- Baue Supersets in deinem Workout ein (z.B. Klimmzug und Latziehen)
- Wandle die letzte Übung deines Trainings in einen Dropset.