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Völlegefühl. Ein Problem, das viele von uns kennen, aber niemand (bis auf ein paar TikToker, die vorgeben, alles zu wissen) so richtig weiß, woher es kommt. Zum Glück haben wir Ernährungsexperten Jamie Wright auf unserer Seite, der uns ein paar Antworten liefert.
Bevor wir uns mit den Ursachen beschäftigen, möchten wir kurz über die drei verschiedenen Stufen sprechen, die Jamie in Sachen Völlegefühl identifiziert hat. Nummer eins: Ein leichtes Völlegefühl.
„Dies ist die Variante, die am häufigsten auftritt. Normalerweise handelt es sich dabei um ein Gefühl der Völle oder Spannung im Bauch. Es tritt meist nach einer Mahlzeit auf oder nachdem man viel Flüssigkeit zu sich genommen hat."
Hattest du schonmal ein „Food Baby“? Das würde dann Stufe 1 des Völlegefühls darstellen. Stufe 2 wäre ein moderates Völlegefühl: „Diese Variante kann ziemlich unangenehm werden und sogar zu einer leichten Schwellung im Bauch führen.“
Und zum Schluss der Endgegner – das starke Völlgefühl: „Dabei handelt es sich um die schwerste Form. Sie kann starkes Unwohlsein, Schmerzen und eine deutliche Verformung des Bauches mit sich bringen.“
Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom (RDS) oder einer chronischen Darmentzündung leiden, erleben diese Symptome häufig.
Die 10 häufigsten Gründe für ein Völlegefühl
1. Zu viel Essen
„Isst du zu viel auf einmal oder zu schnell, kann das den Magen dehnen und ein Völlegefühl verursachen. Dasselbe kann passieren, wenn du zu viel Flüssigkeiten auf einmal oder zu schnell zu dir nimmst.“
Wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst, ist die Verlockung groß, dein Abendessen geradezu zu inhalieren. Das Problem dabei ist nur, dass Gefahr besteht, zu schnell zu essen und du dich am Ende übermäßig voll fühlst.
Stattdessen kann es helfen, deine Mahlzeiten bewusster zu essen und auf die Hungergefühle deines Körpers zu achten.
2. „Achte auf gasproduzierende Lebensmittel"
„Gewisse Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und Getränke mit Kohlensäure können Gase im Darm produzieren, wodurch es zu Blähungen kommt. Achte bewusst auf diese Lebensmittel und wie sie sich eventuell auf deinen Darm auswirken.
Behalte insbesondere die FODMAP-Lebensmittel im Auge. FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und [and] Polyole. Dabei handelt es sich um fermentierte Kohlenhydratarten, die die Gasproduktion verstärken und zu einem Völlegefühl führen können."
3. Verstopfung
Diesen Punkt müssen wir vermutlich nicht weiter erklären. Damit wieder alles in Bewegung kommt oder gar nicht erst stillsteht, empfiehlt Jamie, mehr Ballaststoffe zu essen oder entsprechende ballaststoffreiche Supplemente zu sich zu nehmen.
Bewegung kann ebenfalls viel zu einer gesunden Verdauung beitragen. Darüber hinaus solltest du immer genug trinken.
4. Reizdarmsyndrom
„RDS ist eine Erkrankung, die sich auf das Verdauungssystem auswirkt und Symptome wie Blähungen, Magenschmerzen oder Veränderungen in den Stuhlgewohnheiten verursachen kann. Es gibt viele verschiedene Ansätze, um mit RDS umzugehen.
Ich persönlich würde jedoch jedem empfehlen, sich an einen darauf spezialisierten Ernährungsberater oder Arzt zu wenden, um herauszufinden, was genau die Symptome verursacht. Anschließend kann man gemeinsam Maßnahmen finden, um besser damit umzugehen und die Auswirkungen einzudämmen."
5. Der Menstruationszyklus
Aufgrund hormoneller Schwankungen während des Menstruationszyklus haben manche Frauen mit Wassereinlagerungen oder Blähungen sowie Veränderungen im Stuhlgang zu kämpfen.
„Kurz vor der Periode steigt das Hormon Progesteron stark an, was sich auf die Darmbewegung auswirken und oftmals zu Verstopfung oder Blähungen führen kann“.
Wie bereits erwähnt gibt es ein paar Dinge, die du bei Verstopfung tun kannst. Zur Erinnerung:
- Iss mehr Ballaststoffe
- Beweg dich mehr
- Viel Trinken
Was sind Ballaststoffe? | 23 ballaststoffreiche Lebensmittel
Gute Nachrichten: Popcorn hat es auf die Liste geschafft.
6. Lebensmittelunverträglichkeiten
Viele Menschen haben Lebensmittelunverträglichkeiten, ohne, dass sie sich dessen überhaupt bewusst sind. Eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose oder Gluten kann sich zum Beispiel durch ein Völlegefühl bemerkbar machen.
Wenn du ständig mit diesem Symptom konfrontiert bist, könnte ein Ernährungstagebuch helfen, um die Lebensmittel zu identifizieren, die möglicherweise verantwortlich sind. Sobald du Übeltäter gefunden hast, kannst du sie meiden.
7. Verdauungsprobleme
"Verdauungsstörungen wie die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) oder entzündliche Darmerkrankungen können ein Völlegefühl verursachen. Bist du davon betroffen, rate ich dir, mit einem Experten zu arbeiten, der weiß, wovon er spricht.
Es handelt sich hier um ernste Erkrankungen, die von einem ausgebildeten und qualifizierten Spezialisten gründlich und auf Grundlage von Untersuchungen behandelt werden sollten. Ich würde dir davon abraten, dich an Dr. Google oder irgendwelche Gurus aus den sozialen Netzwerken zu wenden.“
8. Dehydration
Dehydration kann sowohl für Verstopfung als auch ein Völlegefühl sorgen. Wenn du den Tag über ständig vergisst, genug Wasser zu trinken, ist es ratsam, immer eine Wasserflasche bei dir zu tragen.
Zusätzlich kannst du dein Handy nutzen, um dich ans Trinken zu erinnern. Aber auch wasserhaltige Lebensmittel, wie Gurke, Wassermelone und Erdbeeren, zählen zu deiner Wasseraufnahme dazu.
9. Stress
„Stress kann sich auf die Verdauung auswirken und zu einem Blähgefühl führen. Wie? Stress kann die Produktion von Verdauungsflüssigkeiten beeinträchtigen, die Durchblutung des Magen-Darm-Systems vermindern, Entzündungen begünstigen und sogar die Darmmikrobiota verändern.“
Es ist gar nicht so leicht, mit Stress umzugehen, aber Jamie hat ein paar Taktiken auf Lager, die dir helfen können:
- Plane gezielt Entspannungszeiten in deinen Alltag ein, um runterzukommen
- Schlafe ausreichend und gut
- Treibe regelmäßig Sport
- Nimm aktiv am Sozialleben teil
- Ernähre dich gesund
- Verbringe Zeit an der frischen Luft
- Erwäge eine Ashwagandha Supplementation
- Erwäge eine Magnesium Supplementation
10. Medikamente
„Gewisse Medikamente, wie Antibiotika, können das natürliche Gleichgewicht der Bakterien im Magen-Darm-Trakt verändern, wodurch ein Völlegefühl eintritt. Wenn du gerade erst eine Antibiotikabehandlung abgeschlossen hast, empfiehlt es sich, eine Zeit lang täglich Probiotika zu nehmen.
Supplemente scheinen den Darm schneller wieder mit guten Bakterien zu versorgen und können sogar das Risiko bestimmter Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen verringern, die mit einer Antibiotikabehandlung einhergehen."
Take Home Message
Jetzt kennst du 10 der häufigsten Gründe für ein Völlegefühl und die entsprechenden Tipps, um es zu reduzieren.
Obwohl Jamie ein zertifizierter Ernährungsberater ist, solltest du immer einen Experten zu Rate ziehen, wenn du Fragen zu deiner Ernährung oder Blähungen hast. Dieser kann dir Tipps geben, die spezifisch für deinen Körper und deinen Lebensstil sind.
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