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Intervalltraining und Intervall-Läufe: Das ist ein systematischer Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffmangel. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Du kannst damit deine Leistungs-Schwelle verschieben.
Intervalltraining
Wer schnell werden will, muss auch im Training ab und zu schneller laufen.
Mit einem Intervalltraining kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten solltest du aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings machen im Gesamt-Trainingsaufwand der letzten zwei Monate vor dem Wettkampf nur etwa 10 bis 15 % aus. Dass du dich vor einem Intervalltraining genügend aufwärmst und danach entsprechend ausläufst, versteht sich von selbst.
Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingseinheit heranwagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainings-Grundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, dann kannst du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle ankurbeln. Alles andere bringt nur kurzfristigen Erfolg.
Intervalltraining wird in zwei Gruppen aufgeteilt:
extensives Intervalltraining
Bei einem extensiven Intervalltraining sind die Belastungsintervalle länger, die Pausen im Verhältnis zur Belastung eher kurz. Das extensive Intervalltraining hat zum Ziel, deine Tempoausdauer zu verbessern – wie zum Beispiel ein Tempodauerlauf. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining wählst du ein langsameres Lauftempo. Das Tempo während der Belastungen ist wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läufst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.
Für Hobbyläufer oder ältere Läuferinnen und Läufer ist das extensive Intervalltraining wichtiger.
Beispiele:
- 5 x 1 km mit 400 m Trabpause
- 2-3 x 2 km Belastung – 2 min Trabpause
- 4 x 10 min Belastung – 3-5 min Trabpause (Training für Halbmarathon / Marathon)
Intensive Intervalltrainings
Beim intensiven Intervalltraining wählst du das Lauftempo höher, was im Vergleich zur Belastung zu längeren Geh- oder Trabpausen führt(400 m Belastung, 200 m Erholung…). Die Belastungsphasen dauern höchstens wenige Minuten und du läufst sie leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers. Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 70 % der MHF sinken.
Beispiele:
- 10 x 400 m mit jeweils 2 min Geh- oder Trabpause
- 8 x 200 m mit jeweils 2 min Trabpause (5-km-Wettkampf)
Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.
Intervall-Tipps:
- Immer gut aufwärmen.
- Je kürzer der Wettkampf, desto kürzer die Intervalle.
- Das Intervall-Tempo hast du gut gewählt, wenn du das letzte Intervall gerade noch mit sauberem Laufstil absolvieren kannst.
- Das Intervall-Belastungstempo sollte über die ganze Trainingseinheit konstant bleiben.
- Danach Cool down oder gleich einen kurzen Regenerationslauf anhängen.
- Intervall macht mit weniger gedämpften, direkteren Laufschuhen mehr Spass.
- Hügelläufe – der besondere Intervall-Kick
- Spiele mit der Anzahl Wiederholungen.
- Besser die Anzahl der Wiederholungen steigern als das Intervalltempo.
- Pyramiden-Training – ein spezielles Intervalltraining
Vorteile von Intervalltrainings
- Die Laktattoleranz deines Stoffwechsels wird verbessert.
- Die maximale Sauerstoffaufnahme VO²max steigt – und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit.
- Wirkt sich positiv auf deine Lauftechnik / Laufökonomie aus.
- Kraftausdauer wird verbessert, wenn du das Intervall an einer Steigung trainierst. » Hügelläufe – der besondere Intervall-Kick
- Du entwickelst Tempohärte und kannst in einem Wettkampf flexibler auf Tempowechsel reagieren.
Wo mache ich ein Intervalltraining?
Das Intervalltraining kannst du im Prinzip überall machen. Das geht bei intensiven Intervalltrainings sehr gut auf einer 400-Meter-Rundbahn (Tartanbahn), wo du dein Tempo und die Intervalle sehr genau steuern und kontrollieren kannst. Aber auch deine normale Laufstrecke wird sich meistens gut eigenen. Wegen der schnellen Tempi ist ein Intervalltraining auf unebenem Gelände wegen der Hindernisse und wegen der Gefahr des Umknickens nicht zu empfehlen. Ein Intervalltraining in hügeligem Gelände ist aber perfekt für die Kraftausdauer.
Brauche ich eine besondere Ausrüstung für das Intervalltraining?
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Ideal, aber nicht Pflicht, ist eine Laufuhr, mit welcher du den Puls und die Zwischenzeiten anzeigen lassen kannst (Pulsuhr). Auf die aktuelle Pace über GPS kannst du dich nicht immer verlassen.
- Ich laufe schnellere Einheiten gerne mit einem direkteren Laufschuhe wie dem On Cloudflash (Wettkampf-Laufschuh) oder einem Lightweight-Trainier wie dem Asics DS Trainer. Aber du kannst prinzipiell ein Intervalltraining auch mit deinen „normalen“ Laufschuh absolvieren.
- Ideal auf der 400-Meter-Rundbahn sind weniger gedämpfte Laufschuhe, weil der Belag von sich aus schon dämpfend ist. Dort kannst du zum Beispiel das Aufwärmen auf dem Rasen barfuss oder in normalen Laufschuhen absolvieren, und dann für das Intervalltraining die weniger gedämpften Laufschuhe (Wettkampf-Laufschuhe, Lightweight-Trainer) verwenden.
- Wasserflasche an die Strecke stellen.
- Bei kühleren Witterung eine warme Jacke für danach bereitlegen.
Seitencode: LT234, Intervalltempo, 5-km-tempo, Erholungsherzfrequenz,