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Erika Kirgios et Katy Milkman, deux chercheuses à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie se concentrent sur les moyens de garantir la réussite d’un changement de comportement. Après un test sur différents groupes de gens, elles ont déterminé plusieurs astuces pour que vos bonnes résolutions soient tenues cette année.
Selon une étude de 1988 publiée dans le Journal of Substance Abuse, environ 40% à 44% des résolutions du Nouvel An tiennent et sont maintenues jusqu’à 6 mois après les avoir prises. Encore faut-il en prendre des réalisables (si votre résolution est de gagner au lotto, on est mal parti) et être bien entourés (par soi et par les autres).
Une étude sur 6000 sportifs
Kirgios et Milkman ont testé plus de 6000 membres de salles de fitness 24h/24 aux États-Unis. Un groupe a reçu un livre audio gratuit et a été encouragé à l’écouter tout en s’entraînant ; un deuxième groupe a reçu le livre audio gratuit sans insistance à l’écouter ; et un troisième groupe n’a pas reçu le livre.
Ceux qui associaient consciemment l’utilisation du livre audio gratuit à l’exercice étaient 10% à 14% plus susceptibles de faire un entraînement hebdomadaire que ceux qui n’avaient pas de livre. Ce qui nous intéresse c’est que ce même concept peut fonctionner dans d’autres situations, nos bonnes résolutions par exemple !
1. Créer une incitation
Le but ici est d’encourager un comportement positif avec une “récompense” ou une “punition”. La punition ne doit pas être négative en soi mais doit être un retrait de quelque chose, l’exemple le plus commun étant de l’argent. Vous pouvez par exemple faire un don de 10 euros à une association chaque fois que vous ne faites pas ce que vous vous étiez promis de faire.
Certaines applications peuvent vous aider à gérer financièrement vos bonnes résolutions comme StickX qui vous booste dans vos engagements.
Vous pouvez également créer une tirelire dans laquelle vous mettez 10 euros à chaque manquement mais dans laquelle vous pouvez également piocher quand vous avez réussi à tenir un mois de bonnes résolutions.
2. Créez un plan
Pour l’établissement d’objectifs, vous pouvez suivre la méthode WOOP, qui signifie en français Souhait – Résultat (attendu) – Obstacle (interne) et Plan.
Très simplement, il faut commencer par un souhait et imaginer un résultat positif qui pourrait émerger de la réalisation de cet objectif. Ensuite, vous identifiez les obstacles qui vous gênent, avant d’élaborer un plan pour les contourner.
3. Rajouter une résolution après une habitude
Il a été démontré scientifiquement qu’une nouvelle action ou une résolution sera plus facilement tenue si elle est réalisée directement après un geste que l’on a déjà l’habitude de faire.
Dans l’étude, des scientifiques britanniques ont observé les gestes d’un groupe de personnes invité à passer du fil dentaire avant le brossage et d’un autre après le brossage. Huit mois plus tard, ceux qui l’utilisaient après le brossage avaient une habitude plus forte que l’autre groupe.
Vous pouvez donc tenter d’ajouter une nouvelle résolution après un geste que vous faites tous les jours sans même y penser, votre cerveau l’assimilera plus vite à une habitude !
4. Privilégiez les résolutions additionnelles
Une étude récente publiée sur PLOS One a montré qu’avoir des résolutions “positives” (c’est-à-dire rajouter une nouvelle habitude plutôt que d’en enlever une mauvaise) pourrait être un moyen d’augmenter vos chances de succès.
Des chercheurs de l’Université de Stockholm et de l’Université de Linköping en Suède ont remarqué que les personnes ayant des objectifs d’approche “additionnelle” avaient 12% plus de chances de réussir que ceux dont les objectifs étaient centrés sur l’évitement de quelque chose.Par exemple, il vaut mieux se dire “je veux commencer à faire du vélo” plutôt que “je dois arrêter de ne rien faire sur mon canapé”.
5. Le jour de triche
On ne tient pas toujours ses résolutions, c’est un fait que beaucoup ont déjà constaté. Le truc c’est de compter sur les jours où vous serez particulièrement fatigué ou démotivé sans vous culpabiliser et en les intégrant dans votre planning.
Le but ici est d’empêcher le fameux “foutu pour foutu” qui vous fera rater toute une semaine de méditation plutôt qu’un seul jour où vous étiez démotivé.
“Ne laissez pas une erreur devenir une chute”, a déclaré John Norcross, professeur et président de psychologie à l’Université de Scranton en Pennsylvanie.
Avec le (ou les) “jour(s) de triche”, vous pouvez vous octroyer une ou deux journées sans réaliser la bonne résolution mais en vous empêchant d’annuler toute la semaine.
6. Trouver un partenaire ou un mentor
Si votre bonne résolution peut être faite en groupe, demandez autour de vous si un proche est motivé de vous rejoindre dans votre nouveau but. Même par ordinateurs interposés (puisque le confinement continue de plus belle), vous pouvez vous retrouver pour une séance de yoga, de méditation. Si vous voulez manger 5 fruits et légumes par jour, vous pouvez le faire en parallèle avec un ami et vous challenger chaque jour en comptant toutes ces choses saines que vous avez mangées (sans excès bien sûr).
“Il y a des centaines d’études dans la littérature sur la psychologie de la santé suggérant que le soutien social fait une différence”, a déclaré Norcross.
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