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An den Sporttagen sollten nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei Stunden vergehen, bis es zum Training geht. Sind mehr als vier Stunden vorüber, sorgen kleine Snacks wie ein Müsliriegel oder eine Banane für den notwendigen Ausgleich.
Die nötige Energie kann auch beispielsweise mithilfe löslicher Hafernahrung gesichert werden: Dann werden Schmelzflocken in ein elektrolythaltiges Getränk wie eine Fruchtsaftschorle eingerührt. Wer länger als eineinhalb Stunden trainiert, stärkt sich zwischendurch am besten mit Trockenobst oder einer Fruchtschnitte, um der Ermüdung Paroli zu bieten. Dabei bewährt es sich, auf die individuelle Verträglichkeit der Snacks während des Sports zu achten.
Den Zeitpunkt nach dem Training nennen Experten Nährstofffenster, weil der Körper in den ersten beiden Stunden besonders aufnahmebereit für Nährstoffe ist. Ideal ist dann zunächst ein Post-Workout-Shake mit hochwertigem Whey-Protein. Die nachfolgende komplette Mahlzeit besteht aus viel Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett. Mit Hähnchenfleisch, Nudeln, Backkartoffeln, Fisch, Reis oder Quark lassen sich leichte Mahlzeiten herstellen.
Sie kombinieren pflanzliches und tierisches Eiweiß und stellen Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung.