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Yoga zum Aufwärmen
19. August 2022
Yoga eignet sich bestens fürs Aufwärmen vor dem Bouldern oder Klettern und hält dich zudem flexibel. Transianer und Yogalehrer Adrian hat ein paar einfache Asanas (Yogaübungen) zusammengestellt, um den Körper zu mobilisieren.
Fotos: Somara Frick, Rainer Eder
Nacken aufwärmen
Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Entspanne deine Schultern und drehe deinen Kopf beim Einatmen zur rechten Schulter. Beim Ausatmen dann zur linken. Diese beiden Bewegungen kannst du 5–10 mal ausführen.
Nach der letzten Rotation nach Links hältst du kurz inne. Atme einfach weiter und ziehe nun dein Kinn via linkes Schlüsselbein zum Brustbein und auf der rechten Seite wieder hoch. Dann in die entgegengesetzte Richtung. Diese halbkreisende Bewegung führst du noch 5 Mal aus.
Dieses Asana hilft dabei die Halswirbelsäule, wovon auch dein Nacken ein Teil ist, aufzuwärmen.
Schulter kreisen
Finger Hoch & Runter
Bestimmt hast du bemerkt, dass du bei dieser Übung zwar die Finger benutzt, aber vor allem Handgelenk und Unterarme angesprochen werden.
Finger schnipsen
Handgelenke rollen
Sufi-Kreise
Mach etwa 15 Kreise auf die eine, und dann auf die andere Seite. Wichtig ist, dass du versuchst, deine gesamte Wirbelsäule zu integrieren. Die Bewegung soll von deinem Steissbein oder deinem Bauchnabel her kommen.
Dieses Asana aktiviert deine Wirbelsäule vom Boden her und hilft dir vor allem auch am Morgen, wenn du noch etwas "eingerostet" bist.
Schmetterling
Eagle ArmsKennst du Macarena? Strecke beide Arme nach vorne aus. Bewege den linken etwas zur Mitte und platziere danach den rechten Ellenbogen etwas über dem linken Ellenbogen. Beuge dann den linken und dann den rechten Arm nach oben. Lege die Finger der linken Hand in die Handfläche der rechten. Strecke deine Ellenbogen etwas nach vorne und mit dem Einatmen bewegst du sie leicht nach oben.
Mit dem Ausatmen ziehst du die Ellenbogen zu den Oberschenkel, rollst deine Wirbelsäule nach unten. Mit dem Einatmen kommst du wieder nach oben. Wiederhole die Übung 5-10 Mal und wechsle danach die Seiten. Der leichte Stretch im Schulterblatt bereitet dich optimal fürs aktive Hängen vor.
Cat-Cow
Diese Übung kannst du 15-20 Mal wiederholen und wenn du möchtest, kannst du auch die Hüften seitwärts bewegen, um noch mehr Platz zu finden.
Handgelenke und Handrücken
Unterarm Stretch
Sideplank
Fällt dir die erste Version zu schwer, kannst du das untere Bein auch angewinkelt ablegen, der untere Teil des Beins zeigt mit einem 90° Winkel hinter dich. - Halte die Position mind. 5 Atemzüge und versuche langsam wieder zurück in die Liegestütz-Position zu kommen. Von da führst du die Übung auf der anderen Seite durch.
Taube
Bleibe 15-20 Atemzüge in dieser Position und wechsle danach die Seite. Deine Gesässmuskulatur wird in dieser Position besonders beansprucht. Wenn du die Intensität verringern möchtest, bring deinen Fuss näher zur Hüfte. Um die Übung zu steigern, lege den Fuss nah am Handgelenk ab.
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