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Eisen
Der Mineralstoff Eisen ist wichtig für den Transport von Sauerstoff. Zudem ist er Bestandteil vieler Enzyme. Bei einem Mangel kann es zu Müdigkeit, blasser Haut oder Blutarmut kommen. Eine chronische Überdosierung mit Eisen sollte vermieden werden.
Gut zu wissen über Eisen
- Der Tagesbedarf liegt bei Frauen höher (15 mg) als bei Männern (10 mg)
- Die Eisenaufnahme kann durch eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C verbessert werden
- Hochdosiertes Eisen (> 60 mg) sollte nur jeden zweiten Tag konsumiert werden
Eisen: die Funktionen des Spurenelements
Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, welches die wichtige Fähigkeit besitzt, Sauerstoff zu binden. Hämoglobin, auch bekannt als der rote Blutfarbstoff in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen), transportiert den Sauerstoff und verteilt ihn über das Blut im ganzen Körper.
Ebenfalls ist Eisen ein wichtiger Bestandteil des Myoglobins, welches Sauerstoff im Muskel speichert (myo = Muskel).
Eisen ist Bestandteil von verschiedenen Enzymen. Dadurch hat es Einfluss auf die Energieproduktion in den Zellen (Atmungskette) oder auf den Abbau von Medikamenten. Ebenfalls ist es Bestandteil verschiedener antioxidativ wirkender Enzyme.
Die Anwendungsgebiete von Eisen
- Blutarmut aufgrund von Eisenmangel
- Starke Menstruationsblutungen (Menorrhagie):
Bei Frauen mit starken Menstruationsblutungen sind die Verluste an Eisen über das Blut sehr hoch. Diese können kaum über die Ernährung kompensiert werden, was zu einem Mangel führen kann. Eine Supplementierung von Eisen kann den Verlust ausgleichen.
Dosierung: 30-60 mg pro Tag
- Schwangerschaft & Stillzeit
Der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ist doppelt so hoch wie vor der Schwangerschaft. Ein Eisenmangel kann das Risiko einer Frühgeburt oder für zu geringes Geburtsgewicht erhöhen. Kann über die Ernährung nicht genügend Eisen aufgenommen werden und stellt der Eisenstatus ein Problem dar, ist eine Supplementierung sinnvoll.
Lesen Sie den Blogartikel "Ernährung in der Schwangerschaft: die wichtigsten Nährstoffe für Mutter und Kind", um mehr über die wichtigsten Mikronährstoffe in der Schwangerschaft zu erfahren.
- Vegetarier und Veganer
Aufgrund der schlechteren Verfügbarkeit des dreiwertigen Eisens aus pflanzlichen Quellen, sollte darauf geachtet werden, dass zu den Hauptmahlzeiten genügend Vitamin C konsumiert wird. Ob dies über Lebensmittel oder in Form eines Supplements erfolgt spielt eine untergeordnete Rolle. Ist der Eisenstatus zu tief, macht eine Supplementierung mit einem vernünftig dosierten Präparat Sinn (5-15 mg).
- Patienten, die „Magenschoner“ einnehmen
Eine langfristige Einnahme von Säureblockern (Protonenpumpenhemmer) können die Aufnahme von Mikronährstoffen wie von Eisen vermindern.
- Restless-Legs-Syndrom
Häufig weisen Patienten mit einem Restless-Legs-Syndrom (hibbelige Beine) einen Eisenmangel auf. Das beheben des Mangels mittels Supplementen kann die Symptome reduzieren.
Dosierung: 30-100 mg Eisen pro Tag
Eisenmangel-Symptome erkennen
- Blutarmut
- Blasse Haut, brüchiges Haar, Rillen in den Fingernägeln
- Rasche Ermüdbarkeit, schlechte Konzentrationsfähigkeit
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Entzündungen, Infektanfälligkeit
Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten:
Das Symptom Müdigkeit ist zu unspezifisch und kann unterschiedliche Ursachen haben. Daher sollte nur dann zusätzlich Eisen zugeführt werden, wenn der Eisenstatus über einen Bluttest bestimmt wurde.
Blutarmut (Anämie):
Die häufigste Ursache für eine Blutarmut ist Eisenmangel. Der Eisenmangel führt zu einer unzureichenden Transportfähigkeit von Sauerstoff im Blut. Mit einer Supplementierung von Eisen kann diesem Mangel und somit der Blutarmut entgegengewirkt werden. Die zusätzliche Gabe von Vitamin C, B6, B12 und Folsäure scheint den Anstieg des Eisengehalts im Blut noch zu verbessern. Informieren Sie sich in unserer Rubrik „Therapieempfehlungen“ über die Mikronährstoffdosierungen bei Blutarmut (Anämie).
Die Aufnahme von Eisen im Körper
Sogenanntes zweiwertiges Eisen, wie es in tierischen Lebensmitteln (z. B. Fleisch) vorkommt, kann über einen Transporter (DCT1) direkt aufgenommen werden. Dreiwertiges Eisen, z. B. aus pflanzlichen Lebensmitteln, muss zuerst im Körper in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Anschliessend wird es ebenfalls über das Blut in die Leber transportiert. Somit ist die Aufnahmefähigkeit von dreiwertigem Eisen um ca. 10 bis 15 % geringer als von zweiwertigem Eisen.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen um ein Vielfaches. Daher sollten Eisenpräparate zusätzlich Vitamin C enthalten oder zusammen mit Getränken oder Lebensmitteln mit Vitamin C eingenommen werden. Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken hingegen Kaffee oder Schwarztee.
Das Hormon Hepcidin ist massgeblich an der Regulation der Eisenaufnahme im Darm beteiligt. Werden hohe Mengen (> 60 mg) an Eisen zugeführt, erhöht sich die Hepcidinkonzentration und führt dazu, dass die Aufnahme reduziert wird. Um diesen Effekt zu umgehen, macht es Sinn, Eisen in tieferen Dosierungen, dafür langfristig einzunehmen. So werden auch die bekannten unerwünschten Nebenwirkungen wie Verstopfung oder Bauchschmerzen reduziert.
Dosierungen und Zufuhrempfehlungen von Eisen
- Frauen: 10-15 mg pro Tag*
- Männer: 10-12 mg pro Tag*
- Schwangere: 30 mg pro Tag*
- Stillende: 20 mg pro Tag*
- Therapeutische Dosierungen: je nach Laborstatus
*Empfohlene Zufuhr gemäss DACH 2015
Die DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von den deutschen (D), österreichischen (A) und schweizerischen (CH) Gesellschaften für Ernährung gemeinsam herausgegeben.
Überdosierungen von Eisen
Eisen ist kein unproblematisches Element. Chronisch zu hohe Eisendosierungen können zu Ablagerungen im Körper führen, da Eisen nicht ausgeschieden werden kann. Ein Überschreiten der Speicherkapazität kann zu Zellschädigungen an Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse führen. In den Mitochondrien der Zellen können die überschüssigen Eisenionen sogenannte Fenton-Reaktionen eingehen. Dadurch werden Radikale gebildet, welche die DNA schädigen können.
Eisenmangel macht blass und schlapp – ein Zuviel ist aber auch nicht erstrebenswert. Der Eisenstatus kann anhand von Laboruntersuchungen gut abgeschätzt werden.
Eisen in Lebensmitteln
|100 g enthalten:|
|Kürbiskerne||9 mg|
|Linsen, Quinoa||8 mg|
|Tofu||5 mg|
|Haferflocken||4 mg|
|Rindfleisch||4 mg|