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Vitamine C / acide ascorbique
La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine particulièrement importante, qui est impliquée dans de nombreux processus métaboliques de premier plan. En effet, elle joue notamment un rôle d’antioxydant, de régulation du système immunitaire et intervient dans la synthèse du collagène.
Bon à savoir à propos de la vitamine C
- Les besoins quotidiens sont de 95 mg chez les femmes et de 110 mg chez les hommes.
- Les besoins en vitamine C sont accrus pendant la grossesse et l’allaitement (105 mg/125 mg).
- Une carence en vitamine C entraîne le scorbut.
- La vitamine C favorise l’assimilation du fer.
- La vitamine C est très instable et sa teneur dans les aliments diminue très rapidement, par exemple lors de leur cuisson, de leur congélation ou de leur maintien au chaud.
- D’après les études menées à ce jour, un apport élevé en vitamine C n’entraîne pas de calculs rénaux d’oxalate.
Fonctions de la vitamine C
Anti-oxydant
La vitamine C a la faculté de libérer des électrons (oxydation). Elle donne des électrons aux cellules et à de nombreuses substances endogènes (telles que la vitamine E, l’acide folique) afin de les protéger de l’oxydation. Elle intervient également dans la transformation du cuivre en une forme qui intègre de nombreux systèmes enzymatiques anti-oxydants.
Production de collagène
La vitamine C est un cofacteur irremplaçable de la formation de collagène (composant important du tissu conjonctif). Elle modifie deux acides aminés, la lysine et la proline, pour leur intégration dans les fibres de collagène, et lie les différentes fibres pour former le tissu conjonctif. Ce processus procure au tissu conjonctif sa stabilité et sa solidité.
Système immunitaire
La vitamine C entraîne une augmentation des cellules tueuses naturelles. Elle favorise également la formation des cellules de défense (lymphocytes), des molécules de signalisation (cytokines) et des anticorps.
Quelques autres fonctions de la vitamine C:
- Dégradation du cholestérol: la dégradation du cholestérol en acides biliaires est dépendante de la vitamine C.
- Élimination de produits chimiques et de médicaments: stimulation du système enzymatique dans le foie, ce qui entraîne une meilleure élimination des substances toxiques ou des métaux lourds.
- Absorption du fer: transformation en une forme de fer biodisponible; soutient la transmission du fer de la protéine de transport (transferrine) à la protéine de stockage (ferritine).
- Formation de carnitine: la vitamine C est essentielle à la formation de carnitine. Un taux insuffisant de carnitine peut provoquer fatigue et faiblesse musculaire.
- Dégradation de l’histamine: l’histamine est libérée lors d’allergies. La vitamine C joue un rôle dans la régulation du taux d’histamine. Un taux de vitamine C trop faible augmente en effet la concentration sanguine d’histamine.
- Production d’hormones et de neurotransmetteurs: La vitamine C intervient dans la production d’adrénaline, de noradrénaline et de sérotonine, mais aussi des neurotransmetteurs.
Indications de la vitamine C
- Allergies
En raison de son action sur l’histamine, la vitamine C peut être utilisée en cas d’allergies alimentaires, de rhume des foins et d’autres allergies.
Posologie: 2 à 3 g
- Asthme
En raison de sa fonction de modulation immunitaire et de réduction de l’histamine, la vitamine C permet de réduire la fréquence et la sévérité de l’asthme. Elle permet également de réduire d’environ 50% une bronchoconstriction induite par l’effort.
Posologie: 0,5 à 2 g, 1 heure avant le sport
- Pression artérielle
Plus le taux de vitamine C est élevé, plus la pression artérielle est faible. En présence d’une hypertension modérée, une supplémentation en vitamine C peut légèrement diminuer la pression artérielle.
Posologie: 0,5 g
- Résistance aux infections
La vitamine C protège l’organisme des infections, en particulier dans les situations de stress et les conditions climatiques extrêmes. À cet effet, une dose d’au moins 800 mg par jour est nécessaire. À une dose de plus de 1 g par jour, la température corporelle est légèrement augmentée, ce qui améliore la fonction de défense des globules blancs contre les infections.
Posologie: 1 g/jour
Autres indications:
- Diabète
- Dépression
- Goutte
- Maladies cardiovasculaires
- Cancer
- Affections hépatiques
- Ostéoporose
- Douleurs
- Gastrite à Helicobacter pylori
Quels sont les signes d’une carence en vitamine C?
- Accumulation de kératine dans la racine des cheveux, qui deviennent rêches
- Inflammation et saignements gingivaux, cicatrisation réduite
- Dépression et modification de la personnalité en raison de la synthèse réduite des neurotransmetteurs
- Forte sensibilité aux infections
- Faiblesse, abattement et protection réduite contre le stress oxydatif
Biodisponibilité de la vitamine C
L’organisme n’est pas capable de stocker la vitamine C. En cas d’ingestion de quantités excessives, une grande partie est excrétée dans les urines. La vitamine C peut être administrée sous forme de poudre d’acide ascorbique, d’ascorbate de sodium ou d’ascorbate de calcium. Il existe également des capsules retard, qui libèrent la vitamine C de manière prolongée, ce qui multiplie par deux son absorption. La capacité d’assimilation par l’organisme de la vitamine C synthétique et de celle issue des aliments est pratiquement la même.
Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine C?
De fortes quantités de vitamine C peuvent provoquer des nausées, des ballonnements ou des diarrhées.
Qui présente un besoin accru en vitamine C?
La vitamine C réduit la réaction de stress de l’organisme, c’est-à-dire la sécrétion de cortisol dans les glandes surrénales. Le stress physique, les infections, la fièvre, les brûlures, les traumatismes musculaires et osseux, les interventions chirurgicales, mais aussi le sport de compétition augmentent les besoins en vitamine C.
Les besoins en vitamine C sont accrus pendant la grossesse et un apport journalier de 105 mg est recommandé à partir du 4e mois. Pendant l’allaitement, un apport de 125 mg par jour est même conseillé.
Les carences en vitamine C ne sont pas rares chez les personnes âgées, en particulier en présence de maladies chroniques (tels que cardiopathies, cancers, affections respiratoires chroniques, diabète, etc.). Le processus de vieillissement est souvent associé à une baisse du taux de vitamine C dans le plasma et dans les globules blancs.
Les fumeurs perdent davantage de vitamine C, car ils sont soumis à davantage de stress oxydant. Pour cette raison, des quantités supérieures sont recommandées chez ce groupe de personnes, à savoir 155 mg chez les hommes et 135 mg chez les femmes.
La prise régulière de médicaments dont l’aspirine, les pilules contraceptives et d’autres préparations contenant des œstrogènes ou de la cortisone, ainsi que les antiacides ont une influence négative sur le taux de vitamine C.
Les 5 principaux aliments sources de vitamine C (pour 100 g)
|Acérola||1500 à 2000 mg|
|Poivron||155 mg|
|Brocoli||115 mg|
|Kiwi||80 mg|
|Orange||70 mg|