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Rope-Training für bessere Kondition
Seile schlängeln über den Boden. Das sieht gut und kunstvoll aus. Aber Ropetraining ist sehr anstrengend. Das lässt sich noch steigern. Die Kombination mit Sprungübungen kommt aus den USA unter der Bezeichnung "Battle Rope".
Das ist Ropetraining
Der Sportler versetzt gleichzeitig zwei dicke Seile in Schwingungen. Der US-Amerikaner John Brookfield ist ein Kraftpaket und der Erfinder des "Battling Ropes". Er ist zudem Inhaber vieler Rekorde der besonderen Art, so zum Beispiel im Lastwagen-Ziehen oder Spielkarten-Zerreissen. Inzwischen wird Ropetraining als Kraft-Ausdauer-Training oder sogar im Rahmen von Reha-Massnahmen, zum Beispiel in Fussballvereinen, eingesetzt. Der besondere Vorzug: Das Training verbessert die Stabilität im Zweikampf. Auch für den Breitensportler kann die harte Arbeit an den Seilen ein Zusatzbaustein im Rahmen eines Zirkeltrainings sein.
Wie funktioniert das?
Das Seil ist 12 bis 20 Meter lang. Ungefähr mittig am Boden der Wand eines grossen Raumes (Turnhalle) wird das Seil fest verankert. In etwa schulterbreit steht der Sportler in einer passenden Entfernung zur Wand und hält die beiden Seilenden in den Händen. Wie ein Trommler erzeugt er nun Wellen im Seil, sein Stand ist dabei etwas in die Knie gebeugt. Die optimale Frequenz seiner Bewegungen ergibt sich aus der Eigenperiode und der stehenden Welle des aufgebauten Systems. Jeder Sportler entwickelt schnell ein gutes Körpergefühl für die Sache. Das Tautraining stärkt die Arme und den Rumpf und bringt den Kreislauf richtig in Schwung. Je dicker und länger das Seil ist, desto mehr Kraft muss der Sportler aufbringen.
"Rope-Work-out" bringt schnell sichtbare Erfolge, weil die Bewegungen hierbei dreidimensional verlaufen müssen. (Die geführte Bewegung an einer Maschine im Fitness-Studio wird als zweidimensional angesehen.) An den Tauen werden Kraft, Gleichgewichtssinn und Rumpfstabilität gleichermassen trainiert.
Mit "Körpergefühl" ist auch gemeint, dass die Seilbewegungen ein direkter Indikator dafür sind, ob die Übung korrekt ausgeführt wird beziehungsweise wann es Zeit ist, eine Pause zu machen. Da das Kraft- und Ausdauertraining gelenkschonend ist, wird es unter anderem auch zur Verletzungsprophylaxe und als Reha-Massnahme eingesetzt. Jeder, der den Bogen etwas heraus hat, bestätigt, dass dieser Sport viel Spass macht.
Für wen ist Ropetraining geeignet?
Da der Sport auch etwas Spielerisches hat, kann sich der Anfänger leicht übernehmen, also in einen Erschöpfungszustand geraten, der auch gefährlich werden kann. Man sollte daher unbedingt seinen allgemeinen Trainingszustand im Blick haben. Aus diesen Gründen sollte sich jeder mit einer gewissen Zurückhaltung und Vorsicht an diesen Sport herantasten, das heisst, in den ersten Tagen schon nach zehn Minuten damit aufhören, den Muskelkater abwarten und sich danach selbst beobachten, wie gut oder auch wie schlecht der Körper die Anstrengung wegsteckt. Erst danach langsam steigern.
Dem Seil ein paar Sekunden lang eine perfekte Welle beizubringen, kann jeder schnell lernen. Deutlich schwieriger ist die Erzeugung der sogenannten "Butterflywaves". Unsaubere Ausübungen können gut selbst erkannt werden, wenn das Training vor einem Spiegel stattfindet. Aber auch als gemeinsame Aktion mit einem kritischen Partner bringt der Sport viel Spass, vorausgesetzt, man hat so viel Humor, dass man eine Äusserung wie: "Du siehst ja aus wie beim Ententanz", gut wegstecken kann.
Bevor es richtig losgeht, sollte man sich auf jeden Fall etwas aufwärmen und dehnen, da die kurzen, zackigen Hebelbewegungen der Hände und Arme sonst eine Verletzungsgefahr bergen. Dieses Seiltraining darf man dann gern zwei- oder dreimal pro Woche machen, wobei man mit drei Sätzen zu je 25 bis 45 Sekunden durchaus schon die Grenzen seiner Kondition erreichen kann.
Wer dann noch nicht genug hat, kann sein Work-out mit Kombinationsübungen steigern, indem Kniebeugen oder Sprungübungen im Takt der Arme, die kontinuierlich Wellen erzeugen, eingebaut werden.
Risiko und Nebenwirkungen
Wie oben bereits erwähnt, besteht gerade beim Anfänger die Gefahr, dass er sich mit den Übungen körperlich übernimmt. Daher empfehlen wir zumindest anfangs die Inanspruchnahme eines Trainers, der auch auf diesen Punkt achtet. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Länge oder Dicke des Seils. Es ist wohl jedem plausibel, dass eine kleine, schlanke Frau mit einem kürzeren, dünneren Seil arbeiten sollte als ein starker, sportlicher Zweimetermann.
Bildquelle: scottwebb / pixabay.com