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Pour avoir une alimentation saine pendant votre grossesse, à quelques exceptions près, on applique les mêmes règles que quand vous n’étiez pas enceinte. De manière générale, un apport en nutriments de substitution, mis à part l’acide folique et la vitamine D, n’est pas nécessaire.
Pendant la grossesse, l’alimentation a non seulement une influence considérable sur la prise de poids de la mère, sur le déroulement de la grossesse ainsi que sur les éventuels problèmes chroniques dont pourra souffrir la mère, mais également sur le développement du fœtus, et, à long terme, sur le développement neurologique et psychomoteur de l’enfant. Le poids avant la grossesse joue ici un rôle capital. En cas de sous-poids ou de surpoids importants, ou si jamais vous prenez plus de 3 kg/mois ou moins de 1 kg par mois à partir du 2ème trimestre, il faut établir l’anamnèse de votre régime alimentaire.
Apports en acide folique et en vitamine D
En principe, une alimentation équilibrée est capable de couvrir les besoins accrus en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, sauf ceux en acide folique et en vitamine D, l’hiver, dont l’apport supplémentaire est recommandé. Pour éviter les malformations du tube neural, il est recommandé à toutes les femmes qui envisagent une grossesse de prendre un supplément de 0,4 mg d’acide folique synthétique dès quatre semaines avant leur grossesse, et pendant les 12 premières semaines de leur grossesse. Cette quantité d’acide folique ne peut pas être apportée par une alimentation normale.
De plus, il est recommandé aux femmes enceintes de prendre un supplément quotidien de 600 UI (15 μg)/jour de vitamine D. Il faut veiller tout particulièrement à un apport correct en acide folique, en calcium, en fer, en vitamines B12 et D en cas d’alimentation déséquilibrée ou végane, ou si la femme fait partie d’un groupe à risques (grossesses multiples, fumeuses ou femmes ayant des troubles de l’alimentation). Des compléments alimentaires sont alors souvent nécessaires. Mais une généralisation des compléments alimentaires, hormis l’acide folique et la vitamine D, n’est pas indiquée.
Éviter l’espadon, le requin ou le saumon de la Baltique
Le poisson et l’huile de colza sont particulièrement recommandés en raison de leur teneur en acides gras oméga 3, qui participent au développement du cerveau et des yeux. Toutefois, certains poissons contiennent une quantité élevée en méthylmercure ou en dioxines. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de consommer de l’espadon, du marlin, du requin, du hareng ou du saumon de la mer Baltique. En raison d’une teneur en plomb parfois très élevée, il est recommandé de limiter la consommation de gibier à deux portions par semaine maximum. Le foie de veau doit également être évité en raison de sa teneur élevée en vitamine A.
Les femmes enceintes doivent s’abstenir de consommer des boissons alcoolisées ou contenant de la quinine. La quinine (que l’on trouve par ex. dans le Schweppes) peut provoquer des contractions prématurées en fin de grossesse. Une consommation de caféine supérieure à >300 mg/jour (plus de 3 tasses de café/jour) est associée à des retards de croissance et à des fausses-couches. Cependant, la consommation en sel n’a pas d’impact sur l’apparition d’une hypertension pendant la grossesse.
Mesures de prévention des infections alimentaires
En outre, il est nécessaire d’éviter toute infection alimentaire. Le parasite responsable de la toxoplasmose se retrouve principalement dans les excréments des chats. Les fruits et les légumes doivent être correctement lavés avant d’être consommés. Une cuisson correcte tue les germes pathogènes. Pour éviter de contracter la toxoplasmose, le mieux est de ne pas consommer de la viande crue (tartare, salami, viande séchée, etc.) et de prendre des mesures d’hygiène appropriées.
La listériose a pour origine la consommation de produits à base de lait cru tels que le fromage à pâte molle, et plus rarement par celle d’autres aliments (viande crue, poisson, légumes). Tout comme pour la toxoplasmose, les mesures de prévention consistent à ne consommer que des produits laitiers à base de lait pasteurisé ou upérisé, à renoncer à la viande crue et à veiller à prendre des mesures d’hygiène appropriées. Des études récentes prouvent que la consommation de fromages suisses à pâte dure et très dure, tels que l’Emmental, le Gruyères, le Sbrinz, les fromages d’alpages, etc., une fois la croûte enlevée, est sans danger pour les femmes enceintes. Les différentes étapes de fabrication des fromages à pâte dure et extra-dure contribuent à la sécurité micro-biologique de ces types de fromages.
Une alimentation équilibrée, en bref, c’est:
- 5 portions de fruits et légumes par jour
- des produits laitiers quotidiennement,
- des produits au blé complet quotidiennement,
- 2 à 3 portions de viande ou d’alternatives à la viande, comme par ex. les œufs, le tofu, etc. par semaine
- 1 à 2 portions de poisson par semaine (alternative pour les végétaliennes: de l’huile d’algues)
- de l’huile de colza/d’olive, des noix, des graines et des herbes quotidiennement
Les besoins énergétiques globaux pendant le 2ème trimestre passent de 2200 kcal en moyenne à 2500 kcal. Cela signifie qu’entre le 2ème et le 3ème trimestre, étonnamment, on n’a besoin que de 200 à 300 kcal de plus par jour. Ces besoins seront couverts par ex. par deux tartines beurrées ou deux ou trois portions de fruits secs.