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Die Bedeutung von Nahrungsprotein und Eiweisspulver im Kraftsport
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Bei jeder Sportart ist die richtige Ernährung wichtig. Doch beim Kraftsport kommt den Makro- und Mikronährstoffen eine besondere Bedeutung zu. Das gilt sowohl für leistungsorientierte Breitensportler als auch für Kampfsportler und Bobybuilder.
Eiweisspulver bzw. proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel begünstigen im Bodybuilding den Aufbau einer möglichst grossen Muskelmasse bei möglichst geringem Körperfettanteil. Die durchdachte Zufuhr und Dosierung der Nährstoffe verbessert die Trainingsleistungen des Kraftsportlers, hilft bei der Wettkampfvorbereitung und unterstützt den Körper bei der Regeneration.
Makronährstoffe sind die Energielieferanten des Körpers
Alle Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern, werden als Makronährstoffe bezeichnet. Zur Gruppe der Makronährstoffe gehören Fette, Kohlenhydrate und Proteine (Eiweisse). Während sie im Organismus abgebaut werden, setzen sie verschiedene Bausteine frei, die dann entweder im Zuge der Energiegewinnung noch weiter zerlegt oder zu neuen Molekülen zusammengesetzt werden können.
Im gesamten Stoffwechsel oder Metabolismus gibt es aufbauende (anabole) und abbauende (katabole) Stoffwechselvorgänge. Werden Energie liefernde Makronährstoffe abgebaut, damit der Körper Energie produzieren und einfache organische Bausteine als Vorrat einlagern kann, so gehört dieser Vorgang zum katabolen (oder katabolischen) Stoffwechsel. Zum anabolen (oder anabolischen) Stoffwechsel gehören alle Syntheseprozesse, die für den Zellerhalt und das Zellwachstum notwendig sind, also auch der Aufbau neuer Moleküle aus den Bausteinen der Makronährstoffe.
Aus der Gruppe der Makronährstoffe stehen die Fette bei Kraftsportlern, vor allem bei Bodybuildern, in einem eher schlechten Ruf. Sie sind zwar lebenswichtig, sollen aber nur sparsam verwendet werden, um sich nicht in Form unerwünschten Körperfetts einzulagern und abzuzeichnen. Vor allem im wettkampf- und leistungsorientierten Bodybuilding müssen Muskeln nicht nur gezielt aufgebaut, sondern auch genau definiert sein – und bei dieser strengen Form des Körperaufbaus sind sichtbare Fettpolster verpönt.
Kohlenhydrate sind in den Grundnahrungsmitteln, etwa in Brot oder Nudeln, reichlich vorhanden und müssen auch reichlich gegessen werden, damit der Körper Höchstleistungen bringen und sich zwischen den Trainingseinheiten und Wettkämpfen gut erholen kann. Die Eiweisse oder Proteine gelten als ein wichtiger Eckpfeiler der Sporternährung, da sie den Muskelaufbau fördern. Vor allem im Kraftsport sind Eiweisspulver, etwa in Form von Kraftriegeln oder Proteinshakes, darum sehr beliebt.
Fakten und Mythen über Proteine und Eiweisspulver
Auf dem Markt gibt es eine grosse Auswahl an Nahrungsergänzungen, die Eiweisspulver verschiedener Art und Zusammensetzung enthalten. In der Kraft- und Kampfsportszene, vor allem unter ambitionierten Hobbysportlern, kursieren auch viele Mythen über die angebliche Wunderwirkung der Eiweisspulver. Viele konsumieren die entsprechenden Produkte und geben viel Geld dafür aus, ohne jedoch genau zu wissen, wie die darin enthaltenen Stoffe wirken und wie viel sie davon tatsächlich brauchen. Die grosszügige und oft ziellose Internetrecherche oder das Herumfragen im Fitnessstudio oder in der Umkleidekabine fördern häufig immer mehr verschiedene Meinungen zutage und vergrössern so die Verwirrung noch.
Das Wort Protein kommt aus dem Griechischen. Protos bedeutet das Erste oder das Wichtigste: Schon die alten Griechen wussten, dass jeder Athlet und überhaupt jeder Mensch jeden Tag unbedingt Eiweiss benötigt. Ohne Protein wäre kein Leben möglich, da es zu den wesentlichen Zellbausteinen im menschlichen Organismus gehört. Der Träger unserer Erbinformationen, die DNA (Desoxyribonukleinsäure), ist ein Proteinnukleotid, also ebenfalls eine Art Eiweiss.
Proteine bewirken den Aufbau der Zellen und sind massgeblich an der Reparatur der Gewebe beteiligt. Jeder Muskel in unserem Körper besteht zu etwa 80 % aus Wasser und zu etwa 20 % aus Proteinen. Proteine stellen die kontraktilen Elemente der Muskelfasern, d. h. sie ermöglichen das Zusammenziehen der Muskeln. Ohne die wichtigen Eiweisse könnten wir uns also gar nicht bewegen.
Auch das menschliche Immunsystem ist auf Proteine angewiesen: Bei der Abwehr und Vorbeugung von Eindringlingen und Krankheiten fungieren sie einerseits als spezielle Abwehrstoffe und Antikörper und andererseits als Transportproteine (Bluteiweisskörper, z. B. Albumine, Globuline oder Hämoglobin), die mit dem Blut zirkulieren. Sie transportieren auch die Wirkstoffe von Medikamenten, die wir einnehmen, dorthin, wo sie wirken sollen.
Zu den weiteren biologischen Funktionen der Proteine gehören:
- der Aufbau von Nerven, Bändern und Sehnen sowie des Bindegewebes
- die Regeneration und gegebenenfalls Reparatur der Muskeln nach Anstrengungen
- der Aufbau von Antikörpern
- Regelungs- und Steuerfunktionen bei sämtlichen Stoffwechselvorgängen
- Albumine: Transport von Hormonen und Mikronährstoffen, z. B. Vitamin C oder Salzen, im Blut
- Hämoglobin: Der rote Blutfarbstoff ist ebenfalls ein Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist
- Globuline: Transport wasserunlöslicher Stoffe, z. B. von Lipiden, zu denen auch Fette gehören.
Proteine sind die Hauptbaustoffe der Muskulatur und vieler weiterer Körpergewebe. In Form von Hormonen und Enzymen steuern sie unseren kompletten Stoffwechsel. Es stimmt also, dass Eiweiss in der Nahrung oder in Form spezieller Eiweisspulver ganz wesentlich für den sogenannten Baustoffwechsel ist.
Was viele jedoch nicht wissen: Im Energiestoffwechsel, dem Hauptgebiet der Makronährstoffe, spielen die Proteine unter normalen Bedingungen nur eine Nebenrolle. Zur direkten Energiegewinnung werden sie nämlich erst bei stundenlangen Ausdauerbelastungen herangezogen – oder bei Menschen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren. In solchen Notfällen kann der Körper seine Eiweissvorräte teilweise in Kohlenhydrate umwandeln, doch selbst dann stellen sie nur ca. 5–10 % der benötigten Energie, sind also lediglich in geringem Mass an der Energielieferung beteiligt.
Das liegt daran, dass der Körper die Proteine, die ihm über die Nahrung zugeführt werden, gar nicht direkt verarbeiten kann. Zuerst muss er sie durch verschiedene Verdauungsprozesse in ihre Bestandteile zerlegen. Diese Bausteine sind die Aminosäuren, auf die im Folgenden näher eingegangen wird.
Essenzielle und nichtessenzielle Aminosäuren
Es gibt 21 Aminosäuren, von denen der Körper zwölf selbst herstellen kann. Diese werden als nichtessenzielle Aminosäuren bezeichnet. Die anderen neun kann der Körper nicht bzw. nicht ausreichend selbst bilden. Sie werden essenzielle Aminosäuren genannt und müssen von aussen zugeführt werden.
Aminosäuren sind lebenswichtig, und unser Organismus kann sich die nichtessenziellen aus den essenziellen zusammenbauen. Beim Verdauen der Nahrung gelangen die in Aminosäuren aufgespaltenen Nahrungsproteine schliesslich in den Blutkreislauf, wo sie dann zur Verfügung stehen und je nach Bedarf weiterverwendet werden können – zum Beispiel für den Muskelaufbau.
Das sind die zwölf nichtessenziellen Aminosäuren (in alphabetischer Reihenfolge):
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glycin
- Glutaminsäure
- Glutamin
- Histidin
- Tyrosin
- Prolin
- Serin
Und so heissen die neun essenziellen Aminosäuren:
- Threonin
- Isoleucin
- Lysin
- Leucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Aminosäuren in der Sporternährung
Wer sich schon einmal mit Sporternährung auseinandergesetzt oder die Etiketten entsprechender Nahrungsergänzungen, Eiweisspulver oder Spezialmischungen gelesen hat, erkennt sicher zumindest einige dieser Namen wieder. Stark nachgefragt in der Bodybuilding- und Kraftsportszene sind zum Beispiel Leucin, Isoleucin und Valin, die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (engl. branched chain amino acids), aus denen der Muskel zu rund einem Drittel besteht. Als Nahrungsergänzungsmittel bzw. Bestandteil von Eiweisspulver werden sie oft BCAAs genannt. Das ist die Abkürzung der englischen Bezeichnung.
Eiweisspulver mit BCAAs werden nicht nur im Kraftsport, sondern zunehmend auch im Ausdauersport eingesetzt. Sie helfen dem Körper, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, auch wenn die Zuckerspeicher in den Muskeln und der Leber durch lange oder starke Belastungen leer sind. Mithilfe von Aminosäuren kann der Organismus dann Traubenzucker (Glukose) selbst herstellen. Aus der essenziellen Aminosäure Leucin, die in BCAA-Eiweisspulver enthalten ist, kann die nichtessenzielle Aminosäure Alanin gebildet werden, die bei der körpereigenen Zuckerproduktion (Glukosesynthese) eine wichtige Rolle spielt.
Auch Arginin wird im sportiven Bereich als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Es soll die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen sowie die Muskeldurchblutung verbessern und das bei Bodybuildern geschätzte „Pumpgefühl“ steigern. In vielen Fitnessstudios oder speziellen Läden für Sporternährung wird es als Bestandteil sogenannter Pre-Workout-Booster verkauft. Das sind Eiweisspulver, Kapseln oder andere Supplements, die der Sportler unmittelbar vor dem Training einnimmt. Sie sollen die Leistungsbereitschaft und -fähigkeit des Körpers erhöhen und damit eine höhere Trainingsintensität ermöglichen.
Bis heute konnte allerdings nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Arginin im Eiweisspulver oder als separate Nahrungsergänzung den Muskelaufbau tatsächlich nachhaltig fördert. Viele Kraftsportler berichten von einem besonders guten Muskelgefühl nach der Einnahme, doch hier ist es immer schwierig, zwischen Fakten, Wunschdenken und (Auto-)Suggestion zu unterscheiden. Eine Zeitlang galten Argininpräparate als wahre Wundermittel. Es hiess, sie würden die Ausschüttung der Wachstumshormone signifikant anregen. Leider haben wissenschaftliche Studien diese Hoffnung vieler Sportler zerschlagen: Für diesen Effekt müsste Arginin intravenös und in hohen Dosen verabreicht werden. Das Anrühren von Eiweisspulver oder das Einnehmen von Kapseln reicht nicht aus.
Glutamin ist die Aminosäure, von der es in unserem Organismus am meisten gibt. Es wird hauptsächlich im Blut und in den Muskelzellen gespeichert. Als Nahrungsergänzungsmittel kann es sinnvoll sein, um ein durch intensive oder häufige Anstrengungen geschwächtes Immunsystem zu stärken. Trainer und Sportmediziner empfehlen es beispielsweise für Kraftsportler, die im Schnitt mehr als sechs Stunden pro Woche trainieren, oder Ausdauersportler (z. B. Marathonläufer), die der erhöhten Infektanfälligkeit nach der Trainingsbelastung gegensteuern wollen.
Diese Aufzählung geht nur auf einige bekannte Aminosäuren in der Sporternährung und Supplementierung ein. Sie ist weder besonders detailliert noch vollständig, sondern lediglich ein Überblick über oft gelesene oder angepriesene Namen.
Wer selbst intensiv Sport treibt, kennt seinen Körper üblicherweise gut und sollte auf ihn hören, um mit möglichst viel Erfolg und möglichst geringem Überlastungs-, Verletzungs- und Krankheitsrisiko zu trainieren.
Sowohl bei der Zusammenstellung der Nahrung als auch bei der Einnahme von Nahrungsergänzungen ist es für leistungsorientierte Sportler ratsam, den Rat eines erfahrenen Trainers, Mediziners oder Physiotherapeuten einzuholen. Wer einfach irgendwelche Eiweisspulver oder Aminosäurepräparate kauft oder verschiedene Produkte bunt durcheinandermischt, riskiert unerwünschte Nebenwirkungen durch eine Überdosierung oder Unterversorgung mit einzelnen Aminosäuren.
Die biologische Wertigkeit natürlicher Proteinquellen und Eiweisspulver
Wie bereits beschrieben, wird das Nahrungseiweiss während des Verdauungsvorgangs in seine Aminosäuren aufgespalten und steht anschliessend für den Aufbau neuer Aminosäureverbindungen bzw. Körperproteine zur Verfügung. Diese im Organismus nach Bedarf neu zusammengefügten Verbindungen werden Peptidketten genannt.
Das Verhältnis der Aminosäuren im Nahrungseiweiss entscheidet, wie viele und welche neuen Proteine der Organismus daraus zusammenbauen kann. Wenn eine Aminosäure fehlt oder nicht in ausreichender Menge vorhanden ist, kann das über die Nahrung aufgenommene Protein auch nicht verwertet werden. Nahrungsmittel bzw. Eiweissquellen mit einem günstigen Verhältnis müssen vor allem viele essenzielle Aminosäuren mitbringen. Je mehr davon vorhanden sind, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit (BW) einer Proteinquelle.
Die biologische Wertigkeit ist kein abstrakter Begriff, sondern lässt sich in Zahlen ausdrücken und kann daher zur Bewertung eines Nahrungsmittels oder Eiweisspulvers herangezogen werden. Das Protein bzw. die Mischung mit der höchsten biologischen Wertigkeit kann vom Organismus am besten verwertet werden. Als Referenzeiweiss wurde das Volleiprotein ausgewählt und bekam die biologische Wertigkeit von 100 zugeschrieben.
Diese Zahl wurde willkürlich ausgewählt und bedeutet nicht, wie viele Sportler irrtümlicherweise glauben, eine 100%ige Verwertbarkeit dieser Eiweissquelle. Die BW ist generell keine Prozentangabe, was schon daran deutlich wird, dass es etliche Nahrungsmittel und Eiweisspulver gibt, deren BW über 100 liegt. Der Körper kann aus keinem Nahrungseiweiss die gleiche oder gar eine noch grössere Menge an Körperprotein herstellen, da auch die Synthese Energie und einen Teil der Baustoffe verbraucht. Beim Vergleich verschiedener Proteinquellen ist die BW, die üblicherweise bei Eiweisspulver auf dem Etikett oder zumindest im Katalog angegeben ist, ein praktischer Parameter.
Biologische Wertigkeit tierischer, pflanzlicher und kombinierter Proteinquellen
Grundsätzlich haben tierische Eiweissquellen einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren und daher eine höhere BW als pflanzliche. Trotzdem ist es selbst für Bodybuilder nicht sinnvoll, sich ausschliesslich von Fleisch und anderen tierischen Produkten zu ernähren. Denn neben den Proteinen werden dabei auch viele unerwünschte Stoffe aufgenommen, etwa Fett, Purine und Cholesterin, die in pflanzlicher Nahrung gar nicht oder kaum enthalten sind. Pflanzliche Proteinquellen haben dagegen einen im Verhältnis zum Eiweissgehalt sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, was ein Nachteil sein kann – zum Beispiel in einer Diätphase, wenn es darum geht, Gewicht abzubauen.
Wenn man verschiedene Nahrungsmittel kombiniert, lässt sich die biologische Wertigkeit leicht auf mehr als 100 erhöhen. Doch auch hier muss man beim Bewerten beachten, dass die Zahlen keine Prozent- oder Grammangaben, sondern Vergleichs- und Referenzwerte sind. Man kann also nicht einfach die Werte zweier Eiweissquellen addieren, um die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit zu berechnen, die beide enthält.
Hier sind als kleiner Überblick verschiedene gängige Nahrungsmittel und Kombinationen mit ihrer biologischen Wertigkeit angegeben:
- Rindfleisch: BW 91
- Kartoffeln: BW 98
- Mais: BW 72
- Bohnen (grün): BW 73
- Hühnerei (Vollei): BW 100
- Kartoffeln mit Ei (im Verhältnis 10:1): BW 136
- Kartoffeln mit Rindfleisch (im Verhältnis 3:1): BW 114
- Fisch: BW 87
- Tofu (Soja): BW 86
- Naturreis: BW 81
- Käse (Edamer): BW 84
- Weizenmehl: BW 57
- Roggenmehl: BW 76
- Joghurt mit Weizen (im Verhältnis 3:4): BW 110.
Brauchen Sportler ausser dem natürlichen Nahrungseiweiss noch Eiweisspulver?
Der individuelle Proteinbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nicht nur die Häufigkeit und Intensität der sportlichen Betätigung spielen hierbei eine Rolle, sondern auch das Geschlecht, das Alter sowie Art und Dauer der beruflichen und alltäglichen Anstrengungen. Menschen, die Hormonpräparate oder ähnlich wirkende Substanzen regelmässig einnehmen, haben üblicherweise auch einen erhöhten Eiweissbedarf.
Für untrainierte Couch Potatoes liegt die empfohlene Zufuhr von Nahrungseiweiss bei 0,8–1,0 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt der Bedarf: Ausdauersportler sollten mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen. Kraftsportler oder Bodybuilder müssen je nach Trainingsintensität und Trainingsziel einen noch weit höheren Proteinbedarf decken: Sie brauchen jede Menge Eiweiss und sogenannte Funktionsproteine, um neue Muskelmasse aufzubauen und die bereits aufgebaute zu erhalten.
Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, setzen üblicherweise auf verschiedene Eiweisspulver, um ihren Körper in den verschiedenen Trainings-, Vorbereitungs-, Wettkampf- und Regenerationsphasen optimal zu unterstützen. Es ist seit Längerem bewiesen, dass eine deutlich erhöhte Proteinaufnahme den Muskelaufbau fördert und beschleunigt. Zudem wird angenommen, dass ein grosser Vorrat freier Aminosäuren im Organismus den Neuaufbau von Körperproteinen zusätzlich stimuliert, der Körper also in diesem Bereich gern aus dem Vollen und auch dem Überfluss schöpft.
So nehmen Naturathleten im Bodybuilding beispielsweise zwischen 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich. Noch weiter kann der Bedarf ansteigen, wenn zusätzlich Wachstumshormone oder Steroide eingenommen werden – doch hierbei sollte ohnehin immer der Arzt oder Trainier befragt werden, da solche Produkte auch schädlich wirken oder als Dopingmittel verboten sein können.
Um eine Unterversorgung mit einer oder mehreren Aminosäuren zu verhindern, ist es vor allem empfehlenswert, seinen Eiweissbedarf aus vielen unterschiedlichen Quellen zu decken. Wer sich in einem moderaten Rahmen sportlich betätigt, braucht in der Regel keine Eiweisspulver oder Nahrungsergänzungen. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung genügt, um ausreichend mit den wichtigen Bausteinen versorgt zu sein. Wie eine solche gesunde Mischkost aussehen kann bzw. sollte, darüber gibt es ebenfalls Referenzwerte, zum Beispiel die D-A-CH-Referenzwerte, die von den Ernährungsinstituten und -gesellschaften der Schweiz, Österreichs und Deutschlands gemeinsam erstellt und veröffentlicht werden.
Im Rahmen von Diäten oder für Kraft- und Leistungssportler mit ihrem stark erhöhten Proteinbedarf können Eiweisspulver aber durchaus sinnvoll und angebracht sein. Sie ermöglichen eine Deckung des Bedarfs unter Umgehung unerwünschter Nährstoffe wie Fett oder Cholesterin und ausserdem eine gezielte Versorgung mit den Eiweissbausteinen, die am besten zur jeweiligen Diät- oder Trainingsphase passen.
Wie bei allen Nahrungsergänzungen oder Diätprodukten gilt jedoch auch hier: Eiweisspulver kann und soll weder eine ausgewogene Ernährung noch die natürlichen Proteinquellen ersetzen. Es dient lediglich zu deren Ergänzung, damit die Aminosäurenbilanz im Körper auch in Ausnahmesituationen immer möglichst gut und vollständig ist. Und es kommt nicht darauf an, möglichst viel Eiweiss aufzunehmen, sondern die richtige Menge. Ein Ess- bzw. Ernährungsprotokoll kann helfen, den eigenen Proteinbedarf zu ermitteln.
Jedes Gramm Protein enthält rund vier Kalorien, und wer mehr Eiweisspulver konsumiert, als er braucht, wandelt auch diese Sportlernahrung schliesslich in Körperfett um, das sich an Bauch und Hüften anlagert, anstatt das Muskelwachstum zu unterstützen. Zuweilen wird auch vor drohenden Leber- und Nierenschäden bei einer Überdosierung der Proteinshakes gewarnt. Davor müssen sich Diät- oder Sporttreibende aber nicht fürchten, solange sie ausreichend trinken. Wird die empfohlene
Flüssigkeitszufuhr von einem Liter Wasser pro 20 Kilo Körpergewicht und Tag eingehalten, stellen Eiweisspulver auch in höheren Dosen keine Gefahr für die Nieren dar.
Verschiedene Eiweisspulver für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung
Der Proteinshake, schnell hergestellt aus Eiweisspulver, das mit Milch, Fruchtsaft oder Wasser angemischt wird, gilt seit Jahren als Klassiker bei Diäten und im Fitnessstudio. Neben den bereits genannten Vorteilen lassen sich solche Eiweisspulver sehr bequem lagern, aufbewahren oder mitnehmen, um die optimale Proteinquelle auch unterwegs jederzeit dabei und griffbereit zu haben.
Viele dieser Produkte sind, gemessen an ihrer Wertigkeit, wesentlich günstiger als natürliche Eiweissquellen wie Steaks oder Fisch. Sie lassen sich gut dosieren und sind schnell und leicht verdaulich, was den Magen-Darm-Trakt entlastet und die rasche Regeneration nach dem Training oder Wettkampf unterstützt. Bei Diäten stellen sie sicher, dass die benötigte Eiweissmenge trotz des Kalorienverzichts aufgenommen wird. Und nicht zuletzt hat sich der Geschmack der Eiweisspulver in den letzten Jahren deutlich verbessert: Mittlerweile sind sie in so vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, dass jeder eins finden wird, das ihm schmeckt und seinen Ansprüchen entspricht.
Eiweisspulver mit Casein oder Molkenprotein
Das natürliche Milcheiweiss der Kuhmilch besteht zu rund 80 % aus Casein. Daher ist dieses Protein ein günstiger Rohstoff und wird zur Herstellung vieler Eiweisspulver genutzt. Alle Milchprodukte, zum Beispiel Quark, Joghurt und Käse, sind natürliche Caseinquellen.
In der Sporternährung und Supplementierung gilt Casein als optimales Über-Nacht-Protein, da es langsam verwertet wird, die Fettwerte im Blut positiv beeinflusst und zudem einen hohen Glutamingehalt aufweist und damit die Immunabwehr stärkt. Es enthält jedoch nur wenige verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), und seine biologische Wertigkeit ist mit ca. 76 vergleichsweise gering. Für die spezielle Wettkampfdiät der Bodybuilder, bei der es zur perfekten Muskeldefinition und -präsentation auch darum geht, Wasser aus dem Körper zu treiben, ist Casein ungeeignet, da es die Einlagerung von Wasser ins Gewebe fördert.
Das Molkenprotein Laktalbumin ist der zweite Eiweissbestandteil der Kuhmilch und stellt rund 20 % des in ihr enthaltenen Eiweisses. Im Vergleich zu Casein ist es teurer, hat einen niedrigeren Glutamingehalt, dafür aber eine höhere BW (ca. 103) und einen höheren Anteil an BCAAs, und es wird vom Körper schneller verwertet. Daher ist Molkenprotein als Eiweisspulver ideal für den Proteinshake direkt nach dem Workout.
Eiweisspulver mit Whey-Protein
Das sogenannte Whey-Protein ist ebenfalls Laktalbumin, wird jedoch mit einem anderen Verfahren hergestellt. Seine Wirkung und Wertigkeit entsprechen dem oben beschriebenen Molkenprotein, doch ist es besonders gut löslich und kann auch ohne Hand- oder Standmixer schön homogen angerührt werden. Daher ist Whey-Protein bei vielen Sportlern als Proteinquelle für unterwegs besonders beliebt.
Ein weiterer Vorteil ist, dass der Gehalt an Fett und Milchzucker beim Whey-Protein besonders niedrig ist. Das macht dieses Eiweisspulver auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) bekömmlich. Um von der schnellen Resorption optimal zu profitieren, sollten Laktalbuminshakes mit Wasser zubereitet werden. Viele schwören jedoch direkt nach dem Training auf das Anmischen mit Fruchtsäften. Denn diese enthalten Kohlenhydrate und sorgen damit für einen Anstieg des Insulinspiegels im Blut, der wiederum den Transport von Baustoffen in die Muskelzellen begünstigt.
Eiweisspulver mit Sojaprotein
Sojaprotein ist rein pflanzlich und daher auch für Menschen geeignet, die tierisches Protein nicht vertragen oder nicht zu sich nehmen wollen, zum Beispiel Veganer, Neurodermitiker oder Personen mit einer Unverträglichkeit auf tierisches Eiweiss. Soja ist eine hochwertige und dabei sehr günstige Eiweissquelle, die viel Glutamin mitbringt.
Sojaprotein enthält auch Phythoöstrogene, die, von Männern eingenommen, in gewissem Mass verhindern können, dass das männliche Geschlechtshormon Testosteron im Körper zu Östrogen, dem weiblichen Gegenpart, umgewandelt wird. Phythoöstrogene sind jedoch nicht zu verwechseln mit den sogenannten Antiöstrogenen, die zuweilen im Bodybuilding eingesetzt werden, um die Nebenwirkungen von Anabolika zu unterdrücken. Antiöstrogene gelten in der Schweiz als Dopingmittel und sind als solche seit dem Jahr 2001 verboten.
Die optimale Wirkung für Sportler entfalten Sojaproteine in Kombination mit tierischen Eiweissen wie Volleiprotein oder anderen Pflanzenproteinen. Wer ganz auf tierische Produkte verzichtet, kann die Wertigkeit von Sojaprotein durch die Kombination von Soja mit Erbsen oder Kartoffeln steigern.
Eiweisspulver zum rascheren Zulegen von Gewicht
Nicht nur zum Abnehmen, auch zum gezielten Zunehmen von Körpergewicht gibt es spezielle Eiweisspulver. Sie werden meist unter dem Namen Weight Gainer (Gewichtssteigerer) angeboten und sind besonders für Sportler gedacht, denen es schwerfällt, durch das normale Essen zuzunehmen bzw. ihr Gewicht zu halten. Weight Gainer werden aber auch gern mitgenommen, um nach dem Training schnell die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen oder unterwegs eine schnelle und reichhaltige Ersatzmahlzeit zubereiten zu können.
Ein ausgewogener und damit guter Weight Gainer sollte zwischen 20 und 30 % hochwertige Eiweisse enthalten und zu mehr als der Hälfte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, also nicht nur billige Einfachzucker (Monosacchariden) aufweisen. Sein Fettanteil sollte dagegen möglichst niedrig sein.
Wer für mehr Ausdauer oder einen besseren bzw. rascheren Muskelaufbau Gewicht zulegen muss, aber keine Lust auf Eiweisspulver oder Shakes aus der Dose hat, kann sich mit günstigen Zutaten einen gesunden Weight Gainer selbst herstellen. Hier ist ein Rezept, das in jeder Küche schnell funktioniert und auch sehr gut schmeckt:
- 5–7 EL Haferflocken (Schmelzflocken) in 250–300 ml (einem grossen Glas) Milch und 100 g Quark oder Magerquark auflösen.
- 1 Banane oder wahlweise 1–2 Beeren dazugeben.
- Nach Geschmack mit 1–2 TL Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft süssen und mit dem Mixer gut verquirlen.
Diese leckere Zusatz- oder Zwischenmahlzeit bringt ein perfektes Nährstoffverhältnis mit, hat rund 500 Kalorien und lässt sich in wenigen Sekunden verzehren. Die Verwendung von fettarmer Milch oder Magerquark reduziert den Fettanteil, ohne den Kohlenhydratgehalt zu vermindern. So beugen Sie einer Gewichtszunahme in Form unerwünschten Hüftgoldes vor.
Fazit
Eiweiss ist ein wichtiger Makronährstoff. Eine grosse Auswahl einander widersprechender Fachliteratur und viele Mythen und Gerüchte über Proteine und Eiweisspulver machen es aber sowohl dem Laien als auch dem Profi nicht leicht, die geeignete und gesunde Mischung für sich selbst herauszufinden. Daher sollte jeder Sportler sich um solides Hintergrundwissen bemühen – und sich bei Unsicherheiten an einen Experten wenden, beispielsweise einen Sportmediziner oder Ernährungsberater seines Vertrauens.
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