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Wünschen Sie sich einen sportlichen, durchtrainierten Körper und möchten Sie auch noch Ihre Pfunde loswerden, dann sollten Sie es mit Ganzkörpertraining versuchen. Das Ganzkörpertraining ist eine einfache Form des Krafttrainings und ist gut für Einsteiger geeignet. Das Ganzkörpertraining ist eine gute Basis für alle, die in das Bodybuilding einsteigen wollen. Möchten Sie erfolgreich sein, sollten Sie mehrmals wöchentlich trainieren. Mit dem Ganzkörpertraining können Sie Fortschritte machen und Ihre Übungsausführungen immer mehr verbessern. Das Ganzkörpertraining ist allerdings auch für Fortgeschrittene geeignet, doch ist es wichtig, das Volumen unter Kontrolle zu halten.
Das Ganzkörpertraining spricht die gesamte Muskulatur an; bei jeder Trainingseinheit wird die komplette Muskulatur einbezogen. Anders sieht es beim Split-Training aus, denn dabei werden bei jeder Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert, beispielsweise Brust, Schultern oder Bizeps. Für das Ganzkörpertraining können alternierende Trainingspläne genutzt werden; Sie trainieren dabei zwar bei jeder Trainingseinheit dieselben Muskeln, doch belasten Sie die einzelnen Muskeln unterschiedlich stark und absolvieren unterschiedliche Übungen. Welchen Trainingsplan Sie nutzen, hängt davon ab, wie häufig Sie in der Woche trainieren möchten. Bei zweimal Training pro Woche können Sie den nachfolgend beschriebenen Trainingsplan nutzen. Möchten Sie allerdings dreimal wöchentlich trainieren, können Sie den alternierenden Trainingsplan nutzen, der den Fokus auf das Muskelwachstum legt; ebenso ist das Starting Strength Programm geeignet.
Möchten Sie zweimal wöchentlich trainieren, können Sie mit freien Gewichten, aber auch mit Maschinen arbeiten. Beim Trainingsplan mit freien Gewichten können Sie bei den einzelnen Übungen zwei bis drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ausführen. Nachfolgende Übungen sollten auf Ihrem Trainingsplan stehen:
· Kniebeugen für Beine und Rumpf
· Bankdrücken für Brust, Schultern und Trizeps
· Kreuzheben für Beine, Rumpf und unteren Rücken
· Schulterdrücken für Schultern und Trizeps
· Rudern für Rücken und Bizeps
· Klimmzüge für Rücken und Bizeps
Möchten Sie nicht mit freien Gewichten trainieren, können Sie das Ganzkörpertraining an Maschinen vornehmen. Der Vorteil liegt darin, dass die Bewegungen mit Maschinen besser gesteuert werden können und dass die Gefahr, die Übungen abzufälschen, geringer ist. Das Training an Maschinen ist daher besonders gut für Einsteiger geeignet. Auch hier können Sie die einzelnen Übungen in zwei bis drei Sätzen mit je acht Wiederholungen ausführen. Beim Beinbeuger reichen ein bis zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen aus. Beim Training an Maschinen können Sie folgende Übungen ausführen:
· Beinpresse für Beine und Rumpf
· Brustpresse für Brust, Schultern und Trizeps
· Rudermaschine für Rücken und Bizeps
· Beinbeuger für hintere Oberschenkel
· Schulterpresse für Schultern und Trizeps
· Latzug für Rücken und Bizeps
· Hyperextensions für unteren Rücken und hintere Oberschenkel
Das Training mit freien Gewichten und das Training an Maschinen können Sie zwei- bis dreimal wöchentlich absolvieren. Das Training einmal pro Woche reicht nicht aus, es ist nicht effizient genug; während es zu viel ist, viermal wöchentlich zu trainieren, da sich Ihr Körper dann nicht genügend regenerieren kann. Beim Muskelaufbau mit Ganzkörpertraining sind Unterforderung und Überlastung zu vermeiden. Möchten Sie dreimal wöchentlich trainieren, sind alternierende Trainingspläne geeignet, bei denen der Fokus auf Muskelwachstum oder auf Kraft und Masse gelegt wird. Möchten Sie den Trainingsplan für das Ganzkörpertraining dreimal in der Woche ausführen, sollten Sie dann wechseln, wenn sich der Körper nicht mehr genügend regenerieren kann.
Trainieren Sie zweimal wöchentlich, sollten Sie jede Übung in drei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen durchführen. Beim Training dreimal wöchentlich reichen zwei Sätze mit je acht Wiederholungen aus. Vor den Sätzen sollten Sie auf die adäquate Erwärmung achten. Zwischen den Sätzen legen Sie eine Pause ein, die nicht länger als zwei bis drei Minuten sein sollte. Die Pause sollten Sie so lang wählen, dass Sie den nächsten Satz mit der richtigen Technik zu Ende führen können.
Haben Sie noch nie mit Gewichten trainiert, kommt es auf die Wahl der richtigen Gewichte für den Einstieg an. Beim Kreuzheben und bei Kniebeugen können Sie Gewichte von 50 Prozent Ihres Körpergewichts wählen. Bei Schulterdrücken, Bankdrücken und Rudern sollten Sie mit 30 Prozent Ihres Körpergewichts beginnen. Bei den Hanteln sollten Sie daran denken, dass die Hantelstange allein schon meistens 20 Kilogramm wiegt. Bei den Klimmzügen sollten Sie die Gewichte so hoch wie Ihr Körpergewicht wählen. In der ersten Woche reicht es aus, wenn Sie versuchen, nur einen Satz mit acht Wiederholungen zu schaffen. Sind Sie bereits nach vier Wiederholungen total verausgabt, sollten Sie eine Pause einlegen, zweimal wiederholen, pausieren und dann noch zwei Wiederholungen absolvieren. In der nächsten Woche sollten Sie bereits versuchen, zwei Sätze mit acht Wiederholungen zu schaffen.
Um mit dem Ganzkörpertraining erfolgreich zu sein, sollten Sie die Gewichte und auch die Zahl der Sätze oder Wiederholungen steigern. Für Einsteiger ist es häufig möglich, die Steigerung der Gewichte von einer Trainingseinheit zur anderen oder von Woche zu Woche vorzunehmen. Sind Sie dazu in der Lage, alle Sätze mit sauberer Technik zu absolvieren, können Sie beim nächsten Training das Gewicht erhöhen. Bei den Beinübungen können Sie das Gewicht um 5 Kilogramm, bei den kleineren Muskelgruppen um 2,5 Kilogramm steigern.