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Viele gesundheitsbewusste Freizeitsportler stellen sich die Frage: Ist mein Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt? Denn sie wissen: Wer regelmässig trainiert, verbraucht neben Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweissen) und Fetten auch mehr Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und essenzielle Fettsäuren.
Mineralstoff-Verluste
Besonders über den Schweiss gehen viele Mineralien (z. B. Natrium, Kalium, Kalzium), Spurenelemente (z. B. Zink, Kupfer und Eisen) und Vitamine (z. B. Vitamin B1) verloren – und auch vermehrt über den Stuhl und den Urin, weil Sport die Durchblutung der Nieren und des Darms steigert, oder etwa durch oxidativen Stress (siehe Kasten).
Oxidativer Stress
Bei intensiver körperlicher Aktivität werden im Körper vermehrt freie Radikale gebildet. Das sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die bei Stoffwechselprozessen im Körper entstehen und angeblich im Zellkern das Erbgut angreifen können. Sogenannte Antioxidantien wie Vitamin A, C und E bekämpfen freie Radikale. Sind zu viele freie Radikale im Körper, spricht man von oxidativem Stress.
Mikronährstoffverlust durch Schwitzen
Wie viel jemand schwitzt und damit Mikronährstoffe verliert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel der Sportart, der Trainingsdauer und -intensität, dem Klima, dem Körpergewicht, den Kleidern oder auch dem Geschlecht: Männer schwitzen mehr als Frauen, unter anderem, weil sie mehr Schweissdrüsen besitzen und weil das männliche Sexualhormon eine stärkere Schweissabsonderung bewirkt. Ausserdem schwitzen trainierte Sportler mehr und schneller als Untrainierte. Ein Grund dafür ist, dass ihre Schweissdrüsen schneller reagieren. In milden Umgebungsbedingungen scheidet ein Breitensportler zwischen 0,5 und 1,7 Liter Schweiss pro Stunde aus. Pro Liter Schweiss verliert der Körper rund 1000 Milligramm Natrium sowie kleinere Mengen an Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Jod, Eisen, Kupfer und wasserlöslichen Vitaminen. Auch Aminosäuren können betroffen sein.
Die Folgen eines Mikronährstoffmangels
Entsteht ein Mangel an Mikronährstoffen, können eine verminderte Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, Muskelkrämpfe und chronische Müdigkeit folgen. Längerfristig steigen das Verletzungsrisiko und die Infektanfälligkeit.
Mikronährstoffbedarf bei Sportlerinnen und Sportlern
Roman Buchs, Drogist HF und seine Frau Karin Buchs, ganzheitliche Ernährungsberaterin IKP und Bewegungstrainerin, beraten regelmässig Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler in puncto Ernährung und Nährstoffversorgung. «Es gibt keine genaue Definition dafür, wie hoch der Bedarf an Mikronährstoffen für Sportreibende ist», sagt Roman Buchs. «Herausfinden lässt sich der individuelle Bedarf am besten in einem Beratungsgespräch in der Drogerie, in einer Ernährungsberatung oder beim Arzt. Hinweise auf einen bestimmten Mangel kann teilweise auch ein ärztlicher Blut- oder Laktattest geben.»
Der Mikronährstoffbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa von der Sportart, wie häufig und lang eine Person trainiert, vom Alter, vom Gewicht oder auch vom Beruf. Zudem spielt die Ernährung eine grosse Rolle und ob die Person raucht oder bestimmte Medikamente einnimmt.
Höheres Risiko im Ausdauersport
«Für jemanden, der gesund lebt und ungefähr zweimal pro Woche eine Stunde joggt, Velo fährt oder schwimmt, ist es möglich, sich über eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen zu versorgen», sagt Karin Buchs. «Wer aber mehr als zwei Stunden pro Woche trainiert oder aber ständig unter Muskelkater, Müdigkeit oder Gelenkschmerzen leidet, sollte sich professionell beraten lassen. In so einem Fall könnten Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.» Zudem sei im Ausdauersportbereich das Risiko für einen Mikronährstoffmangel tendenziell höher als im Kraftsport. Roman Buchs: «Jogger, Skifahrerinnen oder Tennisspieler trainieren in der Regel längere Zeit am Stück intensiv und verbrauchen dadurch mehr Energie als jemand, der mittels kurzer Trainingseinheiten die Muskeln trainiert.»
Welches Produkt ist das richtige?
Damit eine Kur mit Supplementen wirkt, ist es wichtig, das passende Mittel einzunehmen. Gute Erfahrungen macht der Drogist mit Multivitaminpräparaten. «Darin sind die wichtigsten Mikronährstoffe enthalten, beispielsweise entzündungshemmende Vitamine wie A, C, E, sowie B-Vitamine für die Energieproduktion und Kalzium, Magnesium und Kalium für die Muskeln, Nerven und Regeneration.» Sehr ambitionierten Hobbysportlern empfiehlt Buchs jedoch eine individualisierte Vitalstoffmischung. Für eine optimale Nährstoffversorgung sind nebst Supplementen manchmal noch weitere Massnahmen nötig, für welche die Drogerie eine gute Anlaufstelle ist, «wie eine Beratung zu Anpassungen in Ernährung und Flüssigkeitszufuhr oder Mittel, die helfen, dass die Mikronährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden», sagt Roman Buchs.
Dosierung und Einnahmedauer
Wer Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte sich an die Dosierung und Einnahmedauer halten. Denn Supplemente sind nicht harmlos. Ausserdem empfiehlt das Expertenpaar Buchs, während der Therapie darauf zu achten, ob Symptome verschwinden oder sich die sportliche Leistung verbessert. «Falls nicht, sollten weitere Abklärungen in der Drogerie, Ernährungsberatung oder allenfalls beim Arzt gemacht werden», sagt Karin Buchs.
Produkte aus dem Internet
Vorsicht vor Supplementen von ausländischen Onlineanbietern. Wer diese bestellt, kann nicht davon ausgehen, dass auch wirklich drin ist, was draufsteht. Das kann gefährlich werden. In der Drogerie erhalten Sie qualitativ hochstehende Produkte, die vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) respektive vom Schweizerischen Heilmittelinstitut (Swissmedic) geprüft sind.
- Quellen
Roman Buchs, Drogist HF
Karin Buchs, ganzheitliche Ernährungsberaterin IKP und Bewegungstrainerin
dge.de
deutsche-apotheker-zeitung.de
germanjournalsportsmedicine.com