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Keine Kohlenhydrate zum Frühstück
semper fi Blog Post vom 06. Juli 2018
Wenn ich jemandem nur einen einzigen Tipp für die erfolgreiche Änderung der Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fett) geben dürfte, so wäre es dieser:
Iss keine Kohlenhydrate zum Frühstück.
Fleisch und Nüsse zum Frühstück
Bei dem Frühstück ohne Kohlenhydrate handelt es sich um ein paleotischer Ansatz welcher internationale Kapazitäten wie Dr. Eric Serrano, Dr. Jacob Wilson, Charles Poliquin und viele mehr propagieren.
Auch wir bei semper fi haben mit unseren Kunden grossen Erfolg in der Ernährungsberatung wenn es um die Verbesserung des Muskel-Fett-Verhältnis geht.
Natürlich bin ich der Meinung, dass Kohlenhydrate ihren Platz in einer Ernährung zur Verbesserung von Leistung und Körperkomposition haben sollten – jedoch nicht zwingend in der ersten Mahlzeit des Tages. Siehe folgende Punkte:
Grössere Mengen an Kohlenhydrate (20g+ / Mahlzeit) benötigt der Körper nur, wenn darauf auch eine körperliche Belastung erfolgt oder eine Insulin Ausschüttung erwünscht ist. Deswegen sollte eine explizite Kohlenhydrateinnahme nur zu den Mahlzeiten um das Training herum stattfinden. Merke dir folgenden Leitsatz:
“Kohlenhydrate muss man sich verdienen!”
WARUM JEDOCH KEINE KOHLENHYDRATE ZUM FRÜHSTÜCK?
"Kohlenhydrate muss man sich verdienen!"
– Charles Poliquin –
Die erste Mahlzeit am Tag programmiert deinen Stoffwechsel.
Ein protein- und fettreiches Frühstück sorgt dafür, das tagsüber eher Fette anstatt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
Protein und Fett stabilisieren deinen Blutzucker besser als Kohlenhydrate.
Die Mahlzeit sättigt somit länger und sorgt dafür, dass du nicht so schnell wieder Hunger bekommst, was ein kritischer Punkt ist, wenn du auf Grund der Optimierung des Fettabbaus die Gesamtenergiezufuhr reduzierst.
Die erste Mahlzeit des Tages entscheidet über die Produktion der tagsüber dominanten Neurotransmitter
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sorgt für die Aufnahme von Tryptophan in das Hirn, woraus in einem weiteren Schritt die Produktion und Ausschüttung von Serotonin provoziert wird. Serotonin sorgt als Neurotransmitter für Schläfrigkeit und versetzt das Zentralnervensystem in „Dämmerzustand“. Der Grossteil der Kohlenhydrateinnahme ist somit eher nach dem Training und / oder am Abend zu bevorzugen, da sie den Erholungsstoffwechsel einleitet.
Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate kann folgendermassen aussehen:
Der Klassiker
- Qualitativ hochwertiges Fleisch wie z.B. Weide Rind
- Gemüse
- Nüsse
Die Variation
- Geräucherter Lachs oder Trockenfleisch
- Avocado
Wenn's schnell gehen muss
- Bio Halbfett Quark oder Skyr mit einem Messlöffel essenzielle Aminosäurepulver oder Whey Protein Konzentrat
- Beeren aller Art
- Nüsse
Fazit
Betreffend der individuellen Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten sind generelle Aussagen schlecht möglich.
Ich habe bei meiner Arbeit als Coach schon Kunden mit Kohlenhydrate zum Frühstück auf einen Körperfettanteil von 6% gebracht. Für einen Grossteil der Personen funktioniert das kohlenhydratfreie Frühstück jedoch hervorragend.
Probiere das kohlenhydratfreie Frühstück aus und schreibe in die Kommentarfunktion ob es für dich funktioniert!
– Chris –