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C’est pourquoi il est impératif de respecter les dosages et les calendriers.
Suppléments dans le sport de haut niveau. Les recommandations du triathlète professionnel Samuel Hürzeler.
Les compléments alimentaires (suppléments) sont largement répandus et utilisés dans le sport amateur et professionnel. Les suppléments sont utilisés dans le but de promouvoir la santé en apportant des substances vitales ou de compenser d’éventuels déficits. Mais également en guise de complément en macronutriments pour couvrir les besoins même lorsque ceux-ci pourraient être menacés par l’apport alimentaire quotidien. Il s’agit par exemple de shakes protéinés, de gels, de barres et de boissons sportives. D’autres utilisent des suppléments pour stimuler directement les performances, pour prévenir les douleurs musculaires (courbatures), pour accélérer la récupération ou modifier l’humeur.
De nombreux micronutriments et macronutriments sont responsables de processus importants pour la performance et la récupération. Il est essentiel qu’un athlète puisse s’entraîner efficacement tout en évitant les blessures et les maladies. Naturellement, une alimentation saine et équilibrée est très importante et, si elle est correctement appliquée, elle fournit à l’organisme en micronutriments et en macronutriments dont il a besoin. Les athlètes de haut niveau ne sont pas à l’abri d’une alimentation déséquilibrée et sont même plus exposés à un risque de carence que la population générale en raison de pertes/besoins accrus dus à une consommation d’énergie élevée et à une sollicitation importante3.
Les suppléments peuvent être classés sommairement en quatre catégories1 :
- suppléments destinés à prévenir et traiter les carences nutritionnelles
- suppléments apportant de manière pratique de l’énergie et des nutriments
- suppléments ayant une influence directe sur la performance sportive
- suppléments ayant une influence indirecte sur la performance sportive.
Dans la section suivante, je souhaite revenir sur ces quatre catégories. Cependant, je ne citerai que les suppléments qui sont soit très répandus dans le sport de haut niveau et/ou qui démontrent de bonnes à très bonnes preuves de leur efficacité. Sont exclus les suppléments qui devraient être complétés par un régime végétarien ou végan.
Catégorie 1 : suppléments destinés à prévenir et traiter les carences nutritionnelles
La vitamine D joue un rôle important dans la plupart des cellules de l’organisme. Une carence affecterait donc négativement de nombreux systèmes dans l’organisme. Mais surtout le système immunitaire et la densité osseuse. Le risque de carence dépend de la saison (est formée par le corps à la lumière du soleil) et varie selon que le sport est pratiqué principalement à l’intérieur ou à l’extérieur.
En relation avec la densité osseuse, il faut également mentionner ici le calcium. Un apport supplémentaire en calcium peut s’avérer nécessaire, surtout en cas de renonciation aux produits laitiers et d’exposition élevée à un déficit énergétique par phases.
Fer : Les athlètes d’endurance en général et les femmes souffrant d’une perte de sang menstruel élevée devraient faire contrôler régulièrement leurs réserves de fer et le cas échéant prendre des suppléments. Lors de l’entraînement en hauteur, il faut s’attendre à une augmentation de la transformation du fer et il est recommandé, dans la plupart des cas, d’accompagner cette phase d’une préparation à base de fer.
Le magnésium est très souvent utilisé dans le sport pour prévenir les crampes musculaires. Toutefois, il n’existe pas de preuve d’utilisation efficace en la matière. Les causes des crampes musculaires sont diverses et très rarement dues à une carence en magnésium2. En outre, le magnésium peut provoquer des troubles gastro-intestinaux en cas d’effort physique.
Catégorie 2 : suppléments apportant de manière pratique de l’énergie et des nutriments
Pour la nutrition sportive avant, pendant et après l’effort, il existe des directives relativement claires quant à la quantité d’énergie ou de nutriments. Toutefois, dans certaines situations, il est pratiquement impossible d’absorber ces quantités par les sources normales de nourriture quotidiennes. En cas d’horaires d’entraînement serrés, prendre un repas correspondant aux quantités requises se résume à un problème de temps.
En cas d’effort, une augmentation d’énergie doit être tolérée par l’estomac. On utilise alors le « sport food ». Dans le triathlon de longue distance, jusqu’à 120 g de glucides sont absorbés par heure. Pour que cela soit possible, les athlètes recourent à des boissons sportives, des gels et des barres énergétiques. En plus d’une recharge constante d’énergie, l’hydratation doit être quelque peu équilibrée. Ici, les électrolytes, notamment le sodium, jouent un rôle important. Une quantité suffisante d’acides aminés est importante pour la régénération ou la stimulation de la synthèse des protéines. Pour aider à atteindre la qualité recommandée de 20 g de protéines par repas (selon l’effort, également des portions supplémentaires), on peut avoir recours à divers suppléments protéiques.
Catégorie 3 : suppléments ayant un impact direct sur la performance sportive
Un supplément dont l’effet stimulant la performance est un fait établi est la caféine. Elle augmente la sécrétion d’endorphine, ce qui permet de mieux maîtriser les besoins neuromusculaires, l’augmentation de la vigilance et la réduction de la fatigue étant appréciées dans presque tous les sports. Dans de nombreux sports d’équipe et de force, la créatine est largement répandue. La supplémentation augmente la réserve de créatine dans le muscle, améliorant ainsi la capacité de sprint et l’aptitude à effectuer plusieurs interventions courtes et très intenses.
Un autre supplément populaire est le nitrate. Il est utilisé aussi bien pour les sollicitations prolongées d’intensité modérée que pour les efforts de haute intensité, intermittents ou courts. Le nitrate joue un rôle important dans différentes fonctions musculaires. Mais surtout, il augmente l’efficacité de la conversion de l’oxygène dans la cellule musculaire et augmente le flux sanguin vers le muscle. Avec sa capacité de tampon intracellulaire, la bêta-alanine a un effet similaire en cas d’efforts prolongés de haute intensité. Lors d’efforts de longue durée et de haute intensité, on utilise également souvent du bicarbonate de sodium. Il agit comme tampon dans le sang en cas d’augmentation du pH, c’est-à-dire l’acidification du muscle (par le lactate).
Catégorie 4 : suppléments ayant une influence indirecte sur la performance sportive
Nombre des suppléments mentionnés jusqu’à présent sont censés contribuer directement à la performance sportive. Tous les suppléments qui améliorent la santé, la composition corporelle, la capacité à s’entraîner durement, à récupérer plus rapidement, à s’adapter de manière optimale, à réduire la vulnérabilité aux blessures et à accélérer la récupération après les blessures, fournissent une contribution indirecte. Pour un athlète, l’entraînement continu est la clé du succès. Les interruptions dues à une maladie ou à une blessure peuvent souvent être évitées grâce à une supplémentation judicieuse et adaptée au facteur de stress concerné (voyage, saison grippale, vulnérabilité aux blessures, etc.).
Par conséquent, les suppléments qui renforcent le système immunitaire et favorisent le sommeil ou les substances vitales importantes pour la guérison des blessures et la réduction des inflammations sont appropriés dans certains cas. Cependant, une supplémentation continue est déconseillée, car des agents antioxydants à forte dose peuvent également avoir un effet négatif sur les processus d’adaptation liés à l’entraînement.
À noter :
il est important pour les athlètes de mentionner que chaque supplément est de la plus haute qualité et doit donc être obtenu à partir de sources fiables et vérifiées4. Les suppléments de qualité inférieure peuvent contenir des impuretés et conduire à un test de dopage positif !
Sources :
1Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Fr. J Sports Med. 2018 Apr;52(7) :439-455. doi : 10,1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.
2Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
Conseil de Sami : acheter des suppléments.
Conseil : plus n’est pas toujours plus !
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