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Mit dem Wort „Fett“ sind viele negative Assoziationen verbunden: schwabbelige Ränder am Kotelett, vor Fett triefende Fritteuse-Produkte und krankhafte Fettleibigkeit. Was wir dabei oft vergessen ist, dass Fett für jeden menschlichen Körper wichtige Funktionen übernimmt: Es polstert und schützt Niere, Leber und andere innere Organe und agiert als Transportmittel für die Vitamine A, D, E und K, die für den Körper unerlässlich sind.
Eine ausgewogene Ernährung, die dem Organismus alle wichtigen Nährstoffe zuführt, die dieser braucht, um zu funktionieren, enthält deshalb auch Fett. Aber Achtung! Wie so oft im Leben bestimmen auch hier die Dosierung und die Qualität des Fettes seine Auswirkungen.
Wie viel Fett ist zu viel Fett?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, dass Fette höchstens 20-35% der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt darüber hinaus, auf die Zusammensetzung und Qualität der Fettzufuhr zu achten. Ernährungsbedingten Krankheiten wie koronaren Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typus II und Adipositas können so vorgebeugt werden.
„Gutes“ versus „schlechtes“ Fett
Fettsäuren sind Lipide, die unterschiedlich viele Kohlenstoffatome und Doppelbindungen zwischen den Atomen aufweisen können. Man unterscheidet zwischen den gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelverbindungen haben und auch „schlechte“ Fette genannt werden, sowie den ungesättigten oder „guten“ Fettsäuren, die mindestens eine Doppelverbindung zwischen den Kohlenstoff-Atomen aufweisen.
Gesättigte Fettsäuren
Obwohl sie Darm und Leber mit Energie versorgen, den Zellaufbau unterstützen und Calcium in den Knochen binden, wird allgemein empfohlen, gesättigte Fette in der Ernährung mit „guten“ ungesättigten Fetten auszutauschen. Das liegt daran, dass eine zu hohe Konzentration an gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und die Insulinproduktion und positiven Wirkungen der ungesättigten Fette stören können.
Der European Food Information Council empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren höchstens 10% des Gesamtenergiegehalts in der Nahrung ausmachen sollten. Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, Schmalz, Butter, Kokosfett und Vollmilchprodukte weisen einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf und sollten deshalb möglichst gemieden und mit Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, ausgetauscht werden.
Ungesättigte Fettsäuren
Eine ausgewogene Ernährung enthält ungesättigte Fettsäuren, da sie für viele wichtige Prozesse im Körper eine Rolle spielen. Sie können beispielsweise die Hormonproduktion und den Fettstoffwechsel unterstützen und sind für den Aufbau der Zellen von Bedeutung. Ungesättigte Fettsäuren sind in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, in Nüssen und Saaten sowie in pflanzlichen Ölen.
Omega-3-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Fetten zählen, unterstützen das Herz, indem sie positiv auf Blutfettwerte, die Fließeigenschaften des Bluts, Blutdruck und Herzrhythmus wirken. Sie sind Teil der Zellmembranen in Gehirn und Augen und unterstützen deren Funktionsweise. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders für Fitness-Fans, Kraftsportler und Ausdauersportler von Bedeutung. Sie liefern viel Energie und unterstützen die Umwandlung von Milchsäure in Kohlendioxid und Wasser, wodurch sich die Muskulatur nach dem Sport schneller erholen kann.
Für eine ausgewogene Ernährung sind Fettsäuren, insbesondere ungesättigte Fettsäuren, deshalb unerlässlich. Sie beugen Krankheiten vor, unterstützen den Körper und seine Prozesse und liefern Energie für Sport und andere tägliche Aufgaben. Deshalb sollten auch Sportler ihr Fett regelmäßig abbekommen – so lange es hochwertig und optimal dosiert ist!