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Seule une faible proportion de la population suit les recommandations alimentaires suisses. Ces recommandations sont issues de plusieurs sources et concernent aussi bien le nombre et le type d’aliments à consommer, que la quantité optimale de vitamines et de minéraux à ingérer quotidiennement. En pratique, il est préférable de promouvoir l’alimentation selon les indications de la pyramide alimentaire suisse plutôt que de vouloir se concentrer sur une quantification des nutriments ingérés. Les portions d’aliments seront de préférence indiquées sous forme de volume (mesures culinaires) plutôt que sous forme de poids. Les recommandations alimentaires devront toujours être accompagnées d’indications concernant le sevrage tabagique, la modération de la consommation d’alcool et la pratique quotidienne d’activité physique.
L’alimentation est indispensable à la vie. Outre l’apport de calories et de nutriments, l’acte de se nourrir représente également une opportunité de plaisir et de renforcement des liens sociaux. Bien avant Hippocrate et son traité sur le régime, l’alimentation était déjà au centre de la thérapeutique et/ou de la prévention. De nombreux traités portant sur les types d’aliments, les quantités à consommer, les modes de cuisson les plus favorables, voire les périodes propices à leur consommation ont été proposés.1 La médecine moderne a remplacé l’empirisme par la méthode scientifique, et des recommandations alimentaires basées sur les preuves ont été éditées.
Les recommandations alimentaires pour la population suisse (CH) sont éditées conjointement avec les sociétés de nutrition allemandes (D) et autrichiennes (A), d’où leur dénomination D-A-CH. En fait, il existe deux sources de recommandations : les D-A-CH et celles de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV). Ce doublement ne facilite pas leur application pratique. Ainsi, pour la vitamine D, les recommandations D-A-CH sont de 20 μg/jour, contre 15 μg/jour pour l’OSAV ; de plus, les valeurs sont données en µg /jour, alors que les praticiens sont plus habitués aux UI (1 μg = 40 UI). Notons aussi que les recommandations suisses concernant l’iode (150 μg/jour) sont inférieures à celles de l’Allemagne ou l’Autriche (180-200 μg/jour), et que les recommandations pour certaines vitamines (niacine, vitamines B1, B2, B6) varient selon l’âge pour les hommes mais pas pour les femmes (tableau 1). En fait, les recommandations en nutriments sont plutôt destinées à la santé publique car inapplicables en pratique quotidienne : pour déterminer les quantités de nutriments ingérés, il faudrait disposer à la fois des quantités et de la composition des aliments consommés. Et il s’avère que, dans la base de données suisse des valeurs nutritives, la composition détaillée en vitamines et minéraux n’est disponible que pour un nombre limité d’aliments… Les recommandations alimentaires concernant les aliments (pyramide alimentaire suisse) doivent donc être préférées à celles concernant les nutriments (tableau 2).
Signalons aussi que ces recommandations s’appliquent sur de longues périodes, et qu’il est illusoire, voire même contre-productif de les respecter quotidiennement, car cela conduit à une trop grande rigidité alimentaire. Toute recommandation alimentaire devra être associée à des conseils concernant la pratique régulière d’activité physique, l’abstinence tabagique et la modération de la consommation de boissons alcoolisées.
Des études réalisées en Suisse francophone (études CoLaus et Bus Santé) ont montré que seule une minorité de la population respectait les recommandations sur les aliments (fruits, produits laitiers…)2 ou les nutriments (vitamines, minéraux).3 Le respect des recommandations était associé au sexe féminin, à l’âge, à l’absence d’obésité et à l’abstention tabagique (figures 1 et 2). Il est donc possible d’améliorer la qualité de l’alimentation de la population via des recommandations simples, bien que certains groupes soient probablement moins enclins à les suivre.
Le nombre optimal de prises alimentaires quotidiennes n’est pas défini. Un minimum de trois repas quotidiens (petit-déjeuner, dîner et souper) est recommandé, mais une relative liberté est autorisée. L’important est que la personne ne soit pas soumise à des périodes de jeûne trop longues qui puissent influencer sa vigilance ou son activité ou conduire à des prises alimentaires excessives.
Le temps du repas doit être un moment de détente et de convivialité. Il est recommandé d’arrêter toute activité annexe (y compris d’utiliser son Smartphone) afin de pouvoir profiter pleinement du repas et de prendre conscience des quantités ingérées. Une méta-analyse récente a montré que manger tout en effectuant une autre activité augmentait la prise alimentaire.4 De même, des repas pris trop rapidement augmentent la prise alimentaire.5
L’assiette idéale doit contenir un aliment riche en protéines (viande, poisson, fruits de mer, tofu, œufs, produit laitier), des légumes cuits ou des crudités (carotte, salade) et un féculent (pommes de terre, pâtes, riz, semoule). Pour les personnes soucieuses du détail, on dira que l’aliment riche en protéines doit occuper un sixième environ de l’assiette, le restant étant réparti en deux parts égales par les légumes et les féculents. Il n’a pas été démontré que diminuer la taille de l’assiette permette de réduire la prise alimentaire.6 Dans le cadre de la restauration collective, les établissements labellisés «fourchette verte» proposent des repas répondant à tous ces critères.
Pour les boissons, on privilégiera l’eau (du robinet ou minérale), le thé ou le café non sucrés. Selon une méta-analyse récente, le thé aurait un effet bénéfique sur les facteurs de risque cardiovasculaires, bien que ses effets sur la morbidité ou la mortalité restent à démontrer.7 Les sodas «zéro calorie» ne sont pas recommandés car leur acidité dégrade l’émail dentaire et ils n’influencent pas la satiété.
Concernant les fruits et légumes, la recommandation de cinq portions par jour en favorisant la variété reste d’actualité. Une portion de fruits ou de légumes correspond environ à ce que l’on tiendrait dans les deux mains ou au contenu d’un pot de yaourt du commerce. Une des portions peut être remplacée par un verre (2 dl) de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté. Une étude prospective récente a montré que la quantité de fruits et légumes consommés serait plus importante que la variété, bien que les fruits et légumes riches en vitamine C ou en β-carotène puissent avoir un effet protecteur.8 Une autre étude a montré que la consommation de fruits et légumes frais était associée à une diminution de la mortalité totale, par cancer ou par maladie cardiovasculaire, alors que la consommation de fruits congelés ou en conserve était associée à une augmentation de la mortalité.9 Notons que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes va habituellement de pair avec d’autres modifications du régime alimentaire, et qu’il est difficile d’isoler l’effet spécifique des fruits et légumes sur la mortalité. Ainsi, une méta-analyse récente a montré que si l’augmentation de la consommation de fruits et légumes a un effet favorable sur les facteurs de risque cardiovasculaires, son effet à long terme sur la morbidité ou la mortalité n’était pas démontré.10
Consommés en quantité adéquate, les produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses ne font pas grossir et apportent des protéines, des vitamines du groupe B, du magnésium, du zinc, des fibres et des hydrates de carbone. Bien que certains soient assez riches en fer, celui-ci est moins bien assimilable que le fer contenu dans les viandes. Il est recommandé de consommer trois portions par jour. Pour les produits céréaliers, on privilégiera les produits dits «complets» (pain, crackers, biscottes). La consommation de produits riches en fibres devra s’accompagner d’une bonne hydratation, afin de prévenir des effets digestifs désagréables.
Il n’est pas nécessaire de consommer de la viande ou du poisson aux deux principaux repas de la journée, une fois suffit. Les autres repas peuvent être complémentés par des œufs, du tofu ou des produits laitiers (fromage). Une portion de viande correspond à peu près à la taille d’un iPhone version 5 (les versions 6 et les modèles concurrents dotés d’un écran plus large surestiment la portion), et on préférera la viande aux charcuteries. Chez les sujets végétariens, on signalera que le tofu et le quorn (un champignon riche en protéines) n’ont pas de vitamine B12 et que leur fer est moins facile à assimiler que celui des viandes.
Il est recommandé de consommer trois portions de lait ou de produits laitiers par jour. Une portion équivaut à 2 dl de lait, un pot de yaourt/fromage blanc, une tranche de fromage à pâte dure de la taille d’une petite boîte d’allumettes, ou une tranche de fromage à pâte molle de la taille de deux boîtes d’allumettes. Chez les personnes intolérantes au lactose, on essaiera des yaourts, du fromage blanc ou du fromage. Le «lait» de soja n’est pas un lait (c’est du jus) et contient trois fois moins de calcium que le lait partiellement écrémé (42 mg/100 ml contre 122 mg/ml).
Il est recommandé d’utiliser deux à trois cuillères à soupe d’huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza et de consommer chaque jour une portion de fruits à coque non salée ou de graines. Une petite quantité (cuillère à soupe) de beurre, margarine, crème, peut également être consommée par jour. Ces recommandations supposent de disposer de plusieurs types d’huile à la maison, ce qui peut s’avérer difficile en pratique. De plus, il n’est pas démontré que l’huile de colza ait un effet supérieur aux autres. Une méta-analyse récente a montré que le régime méditerranéen, riche en huile d’olive, pouvait avoir un effet bénéfique sur la maladie cardiovasculaire,11 et plusieurs institutions recommandent à la fois l’huile de colza et l’huile d’olive.12 La consommation quotidienne de fruits à coque ou de graines est aussi difficile à réaliser et il serait intéressant de pouvoir disposer d’un aliment alternatif. L’effet du remplacement des acides gras saturés par des acides gras mono ou polyinsaturés reste par ailleurs débattu. Une méta-analyse, publiée en 2012, n’a pas trouvé d’effet sur les événements cardiovasculaires d’une réduction non compensée des graisses saturées, alors que le remplacement de la graisse saturée par de la graisse mono ou polyinsaturée réduisait de 14% le risque d’événement cardiovasculaire.13 Cependant, une méta-analyse plus récente n’a pas montré de bénéfice d’une réduction de la consommation des acides gras saturés et d’une augmentation de celle des acides gras polyinsaturés sur la maladie cardiovasculaire.14
Les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés et les boissons alcoolisées doivent être consommés avec modération. Chez les adeptes de Bacchus, on conseillera deux verres par jour pour les hommes et un verre pour les femmes. Pour le chocolat, on préférera le chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus, riche en flavonoïdes, au chocolat blanc, qui en est dépourvu.
Les suppléments vitaminiques ou minéraux ne sont pas nécessaires en dehors de situations particulières (grossesse, dénutrition). De plus, une étude récente utilisant les données de différentes sources disponibles pour le canton de Vaud a montré la grande hétérogénéité ainsi que le non-respect des règlementations fédérales de certains suppléments multivitaminiques.15
Au vu des données actuelles, les recommandations de la pyramide alimentaire suisse doivent être préférées à celles sur les nutriments et divulguées. Cependant, et afin d’en assurer la plus grande diffusion auprès de la population, il serait souhaitable que ces recommandations soient émises par une seule institution ; que des aides visuelles soient disponibles (la plupart des personnes étant incapables d’estimer le poids des portions) et qu’elles soient établies également en collaboration avec les sociétés de nutrition françaises et italienne (pour les cantons francophones et italophone). De plus, il est probable que les recommandations devront être revues à la lumière des résultats des études récentes.
> Les recommandations sur les aliments de la pyramide alimentaire suisse doivent être préférées à celles sur les nutriments
> Pour la quantification des aliments, il est préférable de conseiller des volumes plutôt que des poids
> Les recommandations alimentaires devront toujours être assorties de conseils sur un style de vie adequate