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L'entraînement d'endurance fait travailler le cœur et réduit le stress. Vous pouvez entraîner votre endurance de diverses manières : Les sports les plus appréciés sont la course à pied, le vélo et le rameur.
L'entraînement d'endurance présente de nombreux avantages :
L'objectif est de maintenir votre séance d'entraînement à un rythme régulier pendant une certaine période. La durée dépend de votre forme physique. Au début, nous vous recommandons de vous entraîner deux à trois fois par semaine pendant environ 30 minutes. Ainsi, vous stimulez votre corps avec une intensité modérée à intervalles réguliers et votre corps peut récupérer entre les entraînements. L'important est de ne pas vous entraîner avec une intensité trop élevée, sinon vous épuisez votre corps. Si vous pouvez continuer à discuter, alors c'est la bonne vitesse.
La combustion des graisses est stimulée et votre « bon » cholestérol HDL augmente. De plus, votre « mauvais » cholestérol LDL baisse. Le « bon » cholestérol se multiplie sur le long terme et protège vos vaisseaux sanguins.
L'entraînement cardiovasculaire a un effet positif sur votre corps de plusieurs façons :
De nouveaux vaisseaux sanguins et de nouvelles cellules sanguines se forment qui, non seulement combattent les virus et les bactéries, mais améliorent également votre apport en oxygène et en nutriments. Le tout renforce votre système immunitaire à long terme.
Pendant l'entraînement, des hormones du bonheur telles que des endorphines et de la sérotonine sont libérées, tandis que les hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol sont inhibées.
Le sport a également un effet équilibrant et calmant sur votre système nerveux car il stimule le système nerveux parasympathique qui est responsable de votre bien-être général. Ainsi, l'entraînement cardiovasculaire calme votre esprit, diminue votre stress et vous apaise.
La pratique d'un exercice régulier est particulièrement importante lorsque l'on vieillit. L'entraînement déclenche des adaptations dans l'organisme et peut contrecarrer les signes du vieillissement. Il n'y a pas d'âge pour faire du sport et y prendre plaisir, c'est ce que montrent les participants aux Jeux nationaux seniors aux États-Unis. En 2011, ils étaient 15 000 athlètes à participer (âge minimum : 50 ans). Le participant le plus âgé avait 101 ans et a réussi un nouveau record du monde dans sa catégorie d'âge au lancer du marteau avec 11,32 mètres.
Votre pouls (fréquence cardiaque) indique combien de fois votre cœur bat par minute et change en fonction de l'intensité de l'exercice. C'est pour cela que vous devez toujours être attentif à votre pouls pendant l'entraînement : ainsi, vous pouvez ajuster l'intensité à votre corps et à votre objectif. Ceux qui s'entraînent régulièrement ont souvent un pouls au repos plus faible. L'intensité de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement dépend de la personne.
Vous pouvez déterminer votre pouls maximum en utilisant la formule FCmax = 208 - 0,7 * âge. Afin de vous faciliter la mesure du pouls, nos appareils de fitness disposent de différentes méthodes de mesure de la fréquence cardiaque (clip oreille, capteurs tactiles de fréquence cardiaque ou enregistrement télémétrique grâce à une ceinture thoracique).
Il existe plusieurs façons d'entraîner votre endurance :
Lors de l'entraînement longue durée, vous vous entraînez sans interruption pendant au moins 45 minutes ou plus. Cette méthode convient à tout le monde, car vous pouvez choisir vous-même l'intensité de l'entraînement. Elle aide à améliorer votre circulation sanguine et renforce votre système cardiovasculaire.
Lors de l'entraînement par intervalles, vous alternez les phases d'exercices avec de petites pauses. Pendant les pauses, vous attendez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit retombée à une valeur inférieure à 120 battements/min. Dans l'idéal, vous effectuez 9 à 12 phases d'exercices sur une période de 40 à 45 minutes. L'entraînement par intervalles améliore votre endurance musculaire, votre endurance de vitesse et votre absorption maximale d'oxygène. Il convient aux débutants ayant des connaissances préalables.
L'entraînement fractionné est idéal pour les sportifs accomplis et comprend des périodes d'exercices courtes et intenses suivies de phases de récupération complète. Vous devez faire une pause jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit retombée en dessous des 100 battements/min. Cette méthode est idéale pour se préparer aux compétitions.
Nous vous proposons deux conseils d'entraînement qui vous permettront de rendre votre entraînement cardiovasculaire encore plus efficace :
de nombreux sportifs professionnels sont convaincus que l'entraînement à jeun, notamment le matin au lever, est particulièrement efficace. Comme le taux de glycémie est bas au réveil et que vous n'avez pas encore déjeuné, les réserves de glucose des muscles s'épuisent relativement rapidement. Les besoins énergétiques doivent donc être couverts par une autre source : les réserves de graisse. L'entraînement à jeun est donc une forme d'entraînement d'endurance qui a fait ses preuves et qui peut augmenter de manière ciblée la combustion des graisses. Cependant, il est important de ne pas s'entraîner trop longtemps, ni trop intensément. Au début, 20 à 30 minutes suffisent amplement.
La caféine a un excellent effet lipolytique. Cela signifie qu'elle permet de libérer les acides gras libres qui doivent être décomposés. La caféine met à disposition les acides gras libres pour produire de l'énergie.
L'ergomètre, le vélo elliptique, le tapis de course ou encore le rameur sont parfaitement adaptés pour un entraînement cardiovasculaire. Le choix d'un appareil qui vous convient dépend de votre condition physique et de vos préférences personnelles. Le plus important est que vous vous sentiez à l'aise avec votre appareil et que vous ayez plaisir à vous entraîner.
Les ergomètres sont parfaits pour les débutants car ils sont réglables individuellement et protègent vos articulations. Ils sont faciles à utiliser et leur séquence de mouvements est similaire à celle d'un vélo classique (vélo ergomètre). De plus, ils sont très efficaces et n'ont rien à envier aux autres appareils en termes de consommation calorique.
Avec un vélo elliptique, on transpire vraiment. Son mouvement fluide protège les articulations et le dos. Selon la résistance utilisée, vous pouvez brûler jusqu'à 600 calories par heure sur un vélo elliptique.
Et, saviez-vous que vous pouviez aussi courir à reculons sur un vélo elliptique ? Pendant le « rétropédalage », vous ciblez d'autres groupes de muscles et variez ainsi votre entraînement.
Avec un tapis de course, vous pouvez solliciter jusqu'à cinq groupes musculaires simultanément. L'excellent amortissement de nos tapis de course réduit la charge d'impact sur vos tendons, ligaments et articulations. En outre, la fonction de montée ou d'inclinaison réglable rend votre entraînement cardiovasculaire encore plus intensif et efficace.
Le rameur compte parmi les sports les plus sains et sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps. Les séquences de mouvements sont douces et sollicitent les muscles d'une manière complexe. C'est pour cela que l'entraînement sur un rameur est aussi efficace.
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à l'entraînement et une bonne entrée en matière ! - Votre équipe HAMMER.