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Vegetarische
Ernährung
Der im Gegensatz zu vielen Menschen in der Dritten Welt bei uns freiwillig praktizierte Vegetarismus, beruht meist auf ökologischen (weniger Energieverschwendung bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel), ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Die gesundheitlichen Gründe haben insofern Bedeutung, als viele Menschen in den Industrieländern einen viel zu hohen Verzehr an Fleisch und Fleischerzeugnissen haben. Empfohlen werden maximal 30 - 40 kg Fleisch pro Jahr, d.h. etwa die Hälfte des derzeitigen Durchschnittverzehrs.
Man unterscheidet Vegetarier die tierische Produkte wie Milch und Eier (evtl. auch Fisch) verzehren und solchen, die ganz auf tierische Produkte verzichten (Veganer). Bei der ersten Gruppe, die einen ausreichenden Konsum von Milchprodukten und Eiern aufweist, sind keine Mangelzustände zu befürchten. Mehrere durchgeführte Studien zeigten eher eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Ob dies allerdings auf die allgemein gesündere Lebensweise von Vegetariern zurückzuführen ist oder den Verzicht auf Fleisch, ist schwer herauszufinden. Die etwas geringe Eisenresorption aus pflanzlichen Lebensmittel kann dadurch behoben werden, daß zu Getreideprodukten (möglichst Vollkornprodukte) noch ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel gegessen wird, z.B. Obst oder Gemüse, da hierdurch die Eisenaufnahme verbessert wird.
Bei Veganern, die vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten, ist langfristig, wenn die Ernährung nicht optimal zusammengesetzt ist und evtl. bestimmte Nährstoffe zusätzlich aufgenommen werden (Ca, Vitamin B12, D,..), mit Mangelzuständen zu rechnen vor allem bei Kindern. Kurzfristig kann aber eine rein pflanzliche Ernährung durchaus positive Effekte haben z.B. zur Gewichtsreduktion oder Umstellung von schlechten Ernährungsweisen.
Vollwertige
Ernährung ist auch fleischlos möglich
Wer auf Fleisch und Wurst verzichtet, sollte andere eiweißreiche Lebensmittel optimal kombinieren. Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier sollten nicht vom Speisenzettel gestrichen werden, denn sie enthalten unentbehrliche Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin B12, Calcium und Jod.
In jüngster Zeit ist die Diskussion um mögliche Gesundheitsgefahren durch Fleisch entfacht. Für viele ist dies der Anlaß, kein Fleisch mehr zu essen. Es ist kein Problem, sich ohne Fleisch ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, wenn einige Dinge beachtet werden. Ausgenommen: Personen mit besonders hohem Nährstoffbedarf.
Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Eine ausreichende Versorgung ist allerdings auch ohne Fleisch möglich, wenn andere eiweißreiche Lebensmittel kombiniert werden: Getreide mit Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linseneintopf mit Brot), Kartoffeln mit Eiern oder mit Milch oder Milchprodukten (zum Beispiel Pellkartoffeln mit Quark).
Fleisch und Fleischwaren liefern Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die aber auch in anderen Lebensmitteln vorkommen.
Ohne Fleisch ist eine ausreichende Eisenversorgung schwierig, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln für den Körper schlechter verfügbar ist als aus tierischen. Vitamin C verbessert die Ausnutzung. Daher eisenreiche Lebensmittel, wie Vollkornbrot, Hirse oder Gemüse zusammen mit Obst oder einem Fruchtsaft verzehren.
Es ist nicht ratsam, auf alle tierischen Lebensmittel zu verzichten, da vor allem Milch, Fisch und Eier den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen: Milch und Milchprodukte sind unsere wichtigsten Calciumlieferanten, da das Vitamin D und eventuell der enthaltene Milchzucker die Aufnahmerate im Darm steigern. Calcium ist aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter ausnutzbar, da es oft an Oxalsäure, Phytinsäure oder Ballaststoffe gebunden ist.
Bei rein vegetarischer Ernährung ist es nur schwer möglich, sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, das der Körper zum Beispiel für die Blutbildung braucht. Das Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Ausnahme: vergorene Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Bier. Diese Lebensmittel können den Bedarf jedoch nicht decken.
Tips für eine vollwertige, fleischfreie Ernährung:
Kombinieren Sie Eier mit Kartoffeln, Getreide mit Milch oder Hülsenfrüchten für eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Verzehren Sie täglich 1/4 bis 1/2 Liter Milch, 2 Scheiben Käse und Joghurt und essen Sie öfter Brokkoli, Fenchel, Grünkohl sowie milchsäurevergorenes Gemüse. Das deckt Ihren Bedarf an Calcium und Vitamin B12.
Kombinieren Sie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit Obst und Gemüse. Das steigert die Aufnahme von Eisen.
Verwenden Sie jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel, um Ihre Jodversorgung zu verbessern.
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