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Leiden Sie an Rückenschmerzen ? Vielleicht hatten Sie vor kurze einen Hexenschuss oder seit lange Zeit schmerzen in unterer Rücken. Fakt ist das 90% aller Menschen haben irgendwann mit Rückenproblemen zu tun.
Rückenschmerzen? Probieren Sie zuerst diese paar leichte Übungen
Im Folgenden finden Sie einige einfache Dehnübungen, die bei Rückenbeschwerden und Rückenschmerzen Linderung bringen werden.
Leichte Rückenbeschwerden können mit einigen einfachen Übungen gezielt und effektiv bekämpft werden. Denken Sie einfach daran, dass Sie Ihren Körper nie zu stark belasten dürfen und Übungen, die schmerzhaft sind, vermeiden sollten.
Liegestütze: Die Sphinx-Position
Zu Beginn dieser Übung legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben, während Sie Ihr Becken flach am Boden halten. Versuchen Sie mit Ihrem unteren Rücken einen Bogen zu bilden. Gehen Sie nur so weit nach oben, solange Sie sich dabei wohl fühlen. Sie dürfen keine Schmerzen verspüren. Begeben Sie sich in die Sphinx Position, wobei Ihre Unterarme den Boden berühren. Beginnen Sie sich mit der Zeit etwas hochzudrücken. Wenn Sie beweglich sind, können Sie Ihre Arme ganz ausstrecken. Verbleiben Sie 10 Sekunden in dieser Haltung. Anschliessend wiederholen Sie diese Übung.
Superman
Legen Sie sich auf den Bauch, Gesicht nach unten. Heben Sie nun Ihre Schultern, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Verbleiben Sie während 30 Sekunden so, ehe Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
Dehnung des unteren Rückens
Diese Übung kann am Arbeitsplatz und an allen andern Orten, an denen Liegestützen nicht gut möglich sind, ausgeführt werden. Legen Sie Ihre Hände an den unteren Rücken. Beugen Sie sich langsam so weit zurück, wie es Ihnen noch bequem erscheint. Verbleiben Sie drei Sekunden so, und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.
Dehnung des Piriformis Muskels
Legen Sie sich hin, wobei das rechte Knie aufgerichtet ist. Beide Arme befinden sich in einem 45 Grad Winkel zum Körper. Lassen Sie Ihr rechts Knie nun langsam über den Körper zu Boden gehen. Halten Sie Ihre Schultern dabei so flach wie möglich. Verbleiben Sie 30 Sekunden in dieser Haltung, und gehen Sie anschliessend in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie daraufhin Ihr linkes Knie, lassen Sie es über den Körper zu Boden gleiten und verweilen Sie so während 30 Sekunden. Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, wiederholen Sie diese Übung zehn Mal, wobei Sie die Knie jeweils abwechseln.
Katze
Beginnen Sie auf allen vieren. Bilden Sie im unteren Rücken einen Buckel, indem Sie Ihren Unterleib zum Himmel recken. Gleichzeitig biegen Sie den Kopf vor. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Gehen Sie danach wieder in die Ausgangsposition.
Hund
Wölben Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihren Bauch nach unten drücken. Gleichzeitig heben Sie den Kopf. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, und begeben Sie sich darauf zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
Knie zur Brust
Legen Sie sich auf den Rücken. Beide Beine und Fersen kommen flach auf den Boden zu liegen. Heben Sie das rechte Knie, und ziehen Sie es mit Ihrer Hand zur Brust. Verbleiben Sie 30 Sekunden so. Anschliessend gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen diese Übung mit dem linken Bein. Machen Sie diese Übung zehn Mal mit jedem Bein.
Oberkörperdehnung
Begeben Sie sich auf die Knie, und halten Sie die Hände über dem Oberkörper. Beugen Sie sich langsam nach vorne, lassen Sie Ihren Körper vorwärts gleiten, wobei Ihr Kopf den Boden nicht berühren soll. Halten Sie diese Position während 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Runner’s stretch
Setzen Sie sich, strecken Sie die Beine aus, und halten Sie die Füsse beisammen. Die Hände halten Sie flach gegen den Boden, und dabei biegen Sie sich so weit nach vorne, wie es für Sie noch angenehm ist. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, ehe Sie eine kleine Pause einlegen. Insgesamt wiederholen Sie diese Dehnung zehn Mal.
Advanced reach
Diese Übung ist schwieriger, als sie auf den ersten Blick aussieht. Beginnen Sie auf allen vieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, und strecken Sie den linken Arm vorwärts. Verbleiben Sie 10 Sekunden in dieser Stellung. Danach begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und heben das linke Bein nach hinten, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal, und wechseln Sie Arme und Beine dabei ab.
Hyperextension
Legen Sie sich auf den Bauch und die Hände hinter den Rücken. Heben Sie Brust und Füsse vom Boden. In dieser Position bleiben Sie 5 Sekunden.
Wir von Physio First sind darauf spezialisiert, Rücken- und Nackenprobleme von Patienten jeden Alters zu behandeln. Für Ihre Fragen und Anliegen sind wir gerne da. Rufen Sie einfach an für einen Check-Up in unserer Praxis in Horgen.
Liebe Grüsse,
Åsa
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