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- Befestigen Sie das kleine Gerät an einem gewöhnlichen Arbeitstag morgens an Ihrem Gürtel oder am Hosenbund und vergessen Sie es bis am Abend. Auf wie viele Schritte sind Sie gekommen? 1000? Fast 4000? Mehr?
- Nehmen Sie sich jetzt ein Ziel vor, zum Beispiel: In der ersten Woche 400 bis 500 Schritte pro Tag mehr, als Sie am Testtag gezählt haben. Waren es also 3500 Schritte, machen Sie jetzt mehrmals in der Woche 4000 Schritte/Tag. In der zweiten Woche 4500 Schritte pro Tag. In der dritten Woche 5000 Schritte pro Tag.
- Tragen Sie Ihre Schritte in eine Tabelle ein.
- 5500 Schritte an mindestens vier Tagen pro Woche sind für unser Herz und unseren Kreislauf schon besser als das, was wir normalerweise tun, wenn wir einen sitzenden Beruf ausüben oder zu Hause allzu gern lesen und TV schauen. Es entspricht zusätzlich zu den vielleicht nur 1500 Schritten, die Sie daheim oder im Beruf machen, einer halben Stunde Gehen in zügigem Tempo (ca. 4000 Schritte). Versuchen Sie mit der Zeit, so oft wie möglich das Ziel von 10000 Schritten pro Tag zu erreichen. Spüren Sie schon, dass Ihnen das Gehen leichter fällt als vorher? Sind Sie vielleicht unerwünschte Pölsterchen (und damit einen Risikofaktor für Ihr Herz) los und fühlen sich rundum besser als vorher?
- Ein MP3-Player kann Sie mit Musik zu zügigem Gehen beflügeln. Unser Alternativtipp: Laden Sie sich eine spannende Hörgeschichte darauf und erlauben Sie sich nur, die Fortsetzung zu hören, wenn Sie zu Fuss unterwegs sind. Das motiviert! Doch passen Sie bitte auf: Es gibt (befahrene) Strassen und Wege, wo es zu gefährlich ist, wenn Sie Umgebungsgeräusche mit Kopfhörern ausblenden.
- Wählen Sie das Tempo so, dass Sie die Anstrengung spüren, sich aber dabei wohl fühlen und sich noch mit jemandem unterhalten können (= Sprechregel). Herz-Kreislauf-Patienten bewegen sich innerhalb ihrer vom Arzt empfohlenen Belastbarkeit, so lange sie keine negativen Anzeichen verspüren wie beispielsweise belastungsabhängige Schmerzen im Brustkorb, Herzrasen oder bislang unbekanntes Herzstolpern.
- Trainingspause und danach ein sanfter Wiedereinstieg sind angesagt bei Fieber, einer akuten Infektion, einem Gefühl von Mattheit oder wenn sich Beschwerden – etwa Herzklopfen/flattern, Schmerzen in der Brust, Schwindel – schon vor dem Training bemerkbar machen.
So können Sie Schritte sammeln
- Legen Sie Ihren Arbeitsweg oder einen Teil davon zu Fuss zurück.
- Lassen Sie den Lift oder die Rolltreppe links liegen.
- Gehen Sie zum Bürokollegen, statt eine E-Mail zu senden.
- Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang – und sei es nur ums Haus herum.
- Führen Sie Ihre Partnerin oder Ihren Partner zum Tanzen aus.
- Gehen Sie mit Nachbars Hund spazieren.
- Können Sie leichtere Einkäufe zu Fuss besorgen?
- Gewöhnen Sie sich einen Feierabendspaziergang oder ein Feierabendwalking an.
- Machen Sie zwischendurch mit Ihrer Freundin oder Ihrem Kollegen zum Gehen ab, statt zum Kaffee.
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