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Consigli di dosaggio per la caffeina
La caffeina può contribuire in modo significativo a migliorare le prestazioni di resistenza. Molti studi che hanno dimostrato l'effetto positivo della caffeina in competizione hanno assunto una durata di prestazione di circa un'ora. Non esistono studi sull'uso della caffeina in eventi che durano più di 24 ore.
Idealmente, l'assunzione di caffeina dovrebbe essere programmata in modo mirato alle specifiche fasi della competizione (scarse prestazioni, fase finale, utilizzo notturno, ecc.). È quindi vantaggioso pianificare i tempi di assunzione in modo che coincidano con la fase di prestazione (mentale e fisica) impegnativa.
Fondamentalmente, il dosaggio raccomandato per la caffeina nello sport è di circa 3-4 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg consumerebbe 210-280 mg di caffeina. La curva di efficacia della caffeina va da circa 30-40 minuti dopo l'ingestione a 3-4 ore dopo. In seguito, la caffeina deve essere reintegrata. Gli effetti negativi dovuti a sovradosaggio possono verificarsi solo a partire da 5-6 mg/kg di peso corporeo entro questo periodo. Tuttavia, questo influenzerebbe principalmente i fattori cognitivi e non le prestazioni fisiche.
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Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ