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Carence en fer – Pourquoi le fer est-il un élément vital?
Sans fer, rien ne fonctionne dans l’organisme humain. Dans le pigment rouge du sang, l’hémoglobine, le fer permet de fixer l’oxygène et assure son transport dans les cellules.
Mais le rôle du fer ne s’arrête pas là. Il a aussi une importance centrale et vitale dans le cycle respiratoire des cellules musculaires et dans diverses protéines impliquées dans le métabolisme.
Répartition du fer dans le corps
1 à 4 mg de fer (1 à 2 mg chez l’homme et 2 à 4 mg chez la femme) doivent être quotidiennement absorbés par l’intestin. La muqueuse intestinale ne pouvant absorber qu’une fraction du fer ingéré, vos apports en fer par l’alimentation doivent donc être 5 à 10 fois supérieurs. Le fer est transporté par le sang – lié à un transporteur du fer, la transferrine – jusqu’aux divers organes, et en priorité vers la moelle osseuse pour l’hématopoïèse. Il est quasiment impossible de trouver du fer libre dans le corps, car les atomes de fer passent, comme un ballon lors d’un match de basket, d’un coéquipier à l’autre.
La majeure partie du fer, environ 1’800 mg, est présente dans les globules rouges. Le foie, principal organe de stockage, en contient environ 1’000 mg, tandis que les muscles et d’autres organes en contiennent des quantités sensiblement plus faibles. Du fer est également perdu quotidiennement avec les cellules de la peau et des muqueuses ainsi que lors des règles chez la femme. Cette perte de fer, dont l’importance varie selon les individus, correspond à la quantité de fer que vous devez absorber par l’alimentation.
Carence en fer – Que signifie une «carence en fer»?
Si l’apport en fer via l’alimentation est trop faible, si l’absorption de fer par l’intestin est réduite ou si la perte de fer est trop élevée, l’organisme présente un bilan de fer négatif.
Pour préserver le fonctionnement des organes, le corps puise alors dans les réserves de fer et une carence en fer peut apparaître. Elle peut entraver certains processus métaboliques importants pour l’organisme.
A ce stade, si l’apport de fer ou son absorption restent insuffisants, une anémie ferriprive peut se manifester: cela signifie que le déficit en fer est trop important pour que la formation des cellules sanguines indispensables soit assurée.
Carence en fer – Un large spectre de fonctions
La quantité totale de fer est d’environ 4 g chez l’homme en bonne santé et de 3 g chez la femme en bonne santé. Deux tiers de cette quantité sont directement à la disposition des organes.
La majeure partie du fer fonctionnel est liée au pigment rouge du sang (l’hémoglobine), et dans une moindre mesure au transporteur de l’oxygène à l’intérieur des cellules cardiaques et musculo-squelettiques (la myoglobine), ainsi qu’aux protéines qui sont impliquées dans le métabolisme.
Cette large distribution du fer dans l’organisme explique le spectre étendu des symptômes qui peuvent apparaître quand il vient à manquer.
Le dernier tiers du fer se présente sous forme de «stock», en l’occurrence dans des protéines appelées ferritine et hémosidérine, dans le foie, la moelle osseuse et la rate. Lorsque l’approvisionnement en fer devient insuffisant, ces protéines de stockage du fer servent de réserves.
Équilibre en fer – Comment est-ce que j’apporte du fer à mon corps, comment est-ce que j’en perds?
L’organisme dispose d’un circuit efficace pour optimiser l’assimilation du fer et limiter le plus possible les pertes en fer.
Apport en fer provenant de l’alimentation
Lors de la prise d’aliments, le fer est absorbé sous forme d’oligoélément. L’homme adulte en bonne santé a besoin d’un apport quotidien d’environ 10 à 15 mg de fer. La femme en bonne santé doit avoir un apport un peu plus élevé en raison des menstruations.
Le besoin en fer est accru chez l’enfant pendant les périodes de croissance rapide, durant la grossesse, pendant l’allaitement, et bien sûr en cas de perte sanguine chronique ou de don du sang.
Absorption du fer par l’intestin
Votre muqueuse intestinale absorbe le fer apporté par l’alimentation au niveau du duodénum et de la partie supérieure de l’intestin grêle (le Fe2+ libre directement, le Fe3+ libre après réduction en Fe2+, ou sous forme de fer héminique, entouré d’une enveloppe, facilement absorbable).
La muqueuse intestinale ne peut toutefois absorber qu’environ 10% du fer apporté par l’alimentation. Le fer passe dans les cellules et est transmis, dans le sang, à la protéine transferrine. Celle-ci assure le transport du fer jusqu’aux organes cibles. Un mécanisme de régulation permet d’adapter largement l’intensité de l’absorption du fer par l’intestin en fonction des besoins.
Afin que le fer puisse être absorbé, la durée de contact entre le bol alimentaire et la muqueuse intestinale doit être suffisamment longue. En cas d’intolérance au fructose ou d’infection intestinale prolongée – lambliase p. ex. – l’absorption du fer est réduite parce que le bol alimentaire est acheminé trop vite à travers l’intestin. Des maladies de l’intestin telles que la maladie de Crohn ou la coeliaquie (intolérance au gluten) peuvent également conduire à une carence en fer car la muqueuse intestinale malade n’est pas en mesure d’absorber suffisamment de fer et éventuellement d’autres nutriments.
Perte de fer due au vieillissement des cellules et aux saignements
Vous perdez chaque jour 1 à 2 mg de fer au moins par la régénération de la peau, de la muqueuse intestinale et de la muqueuse urogénitale ainsi que par des micro-saignements. Ceux-ci doivent être remplacés par le biais de l’alimentation. Chez les femmes en âge de procréer s’ajoute à cela le saignement menstruel, qui, sur un mois, correspond à une perte de fer d’environ 1 mg par jour, voire beaucoup plus importante en cas de règles abondantes.
Notre organisme dispose d’un système de recyclage du fer efficace. Le fer provenant des globules rouges, qui, après 120 jours, sont pour la plupart dégradés par la rate, est à nouveau disponible pour l’organisme. Ce système convertit environ 25 mg de fer par jour.
Que dois-je manger pour fournir suffisamment de fer à mon organisme ?
De manière générale, on peut distinguer deux formes de fer dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique:
Le fer héminique se trouve dans la viande et les abats, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le fer que ces aliments contiennent est avant tout accumulé dans la myoglobine, le pigment qui donne leur couleur rouge aux muscles.
Le fer héminique se caractérise par le fait que l’organisme l’absorbe près de 3x mieux qu’il n’absorbe le fer d’origine végétale.
Le boudin noir ou le foie sont particulièrement riches en fer. La règle générale suivante fournit une bonne indication quant à la teneur en fer : viande blanche = peu de fer.
Le fer non héminique:
Les végétaux contiennent également du fer. Toutefois, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé par le tractus gastro-intestinal que ne l’est le fer provenant de la viande rouge. Le fer présent dans les aliments d’origine végétale est en outre beaucoup moins concentré. Bien sûr, il y a des différences quant à la teneur en fer entre les divers aliments d’origine végétale, si bien qu’une personne végétarienne ne doit pas désespérer. Elle peut en effet couvrir son besoin journalier en fer grâce à une alimentation végétale équilibrée. Les légumineuses telles que les lentilles, le soja ou les pois chiches sont une source de fer importante parmi les aliments d’origine végétale.
Voici une liste des aliments contenant du fer :
Le mythe des épinards :
Les épinards ont certes une teneur en fer relativement élevée pour un aliment d’origine végétale, mais pas autant qu’on ne le suppose généralement. Cette croyance est due à une erreur de virgule commise il y a des décennies dans la littérature. On trouve nettement plus de fer dans les lentilles et les haricots.
Afin de garantir une absorption optimale du fer issu des aliments riches en fer, un milieu acide est nécessaire. Le lieu principal d’absorption du fer est la partie la plus basse de l’estomac ainsi que le duodénum. Il est également un peu absorbé dans le jéjunum supérieur, mais la majeure partie est assimilée avant. La vitamine C favorise l’absorption de fer. Il est ainsi conseillé d’accompagner ses repas d’un jus d’orange ou de citron par exemple afin d’augmenter la capacité d’absorption de fer.
Il faut noter que lorsque que l’on protège son estomac avec des inhibiteurs de la sécrétion d’acide gastrique, des IPP ou des antiacides, c’est-à-dire des médicaments que l’on prend souvent en cas de gastrite ou de maux d’estomac, la sécrétion d’acide gastrique est bloquée et le milieu acide détruit. Ces médicaments permettent certes de soulager les maux d’estomac, mais entravent l’absorption de fer. Il est recommandé aux personnes qui souffrent d’une carence en fer et qui prennent des protecteurs gastriques de demander à une personne médicale qualifiée s’ils doivent arrêter de les prendre pendant la durée de la prise de comprimés à base de fer ou au moins laisser un grand intervalle de temps entre la prise du protecteur gastrique et celle des comprimés à base de fer. Si les comprimés à base de fer sont mal tolérés, n’agissent pas ou ne peuvent pas être ingérés, il est également possible d’administrer des préparations à base de fer par injection ou par perfusion intraveineuse.
Existe-t-il des aliments qui réduisent l’absorption de fer ?
Certains aliments réduisent la quantité de fer utilisable par l’organisme, car ils bloquent l’absorption dans l’intestin. Les principaux exemples figurent dans l’illustration suivante :
Le fait que ces aliments soient très répandus pourrait en partie être la raison pour laquelle la carence en fer est un mal encore si fréquent.
Pour réduire cet effet négatif, il est recommandé de ne pas boire de thé noir 30 à 60 minutes avant un repas riche en fer (ou avant la prise de fer sous forme de comprimés).
Une alimentation équilibrée est essentielle au maintien des réserves de fer. Une fois que la carence en fer est établie, la corriger par le seul changement du régime alimentaire sera un processus lent, pénible et difficile, demandant beaucoup de patience et de discipline et s’étendant sur une longue période.