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Wenn du dir erfolgreich einen größeren Bizeps antrainieren möchtest, dann brauchst du Disziplin sowie eine gut strukturierte Routine, die auf Fortschritt ausgerichtet ist.
Obwohl sich viele einen größeren Bizeps wünschen, erreichen nur die wenigsten ihr Ziel. Häufig scheitert das Vorhaben daran, dass die grundlegenden Trainingsprinzipien nicht ausreichend beachtet werden.
Dieser Artikel soll dir dabei helfen, deine T-Shirts besser auszufüllen und dich auf den Weg dahin zu all den richtigen Entscheidungen zu animieren:
Die 7 Kernprinzipien für besseres Bizeps-Wachstum
1. Meide zu schwere Gewichte
Verwendest du zu schwere Gewichte, verwandelt sich diese Übung viel mehr in „Brust-Curls“, da du mit Schwung nachhilfst, um das Gewicht nach oben zu bringen. Aber auch dann, wenn du das schwere Gewicht richtig bewegen kannst, wirst du vermutlich nur sehr wenige Wiederholungen damit schaffen.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass 8-12 Wiederholungen mit moderat schwerem Gewicht die beste Wirkung für Hypertrophie zeigen. Beim Training mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen wirst du zwar stärker, jedoch wirst du so weniger an Umfang und Größe zunehmen.
Idealerweise solltest du dich nach 8-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht erschöpft fühlen (oder es „brennen“ spüren) und theoretisch noch in der Lage sein, 2-4 Wiederholungen mehr auszuführen (du musst nicht bei jedem Satz oder bei jeder Einheit bis zum Versagen trainieren!).
2. Achte auf die Technik
Wenn du Isolationsübungen (z.B. für den Biceps brachii) nicht korrekt ausführst, dann wirst du den Muskel während der Übung nicht richtig ansteuern – und dem Muskel somit weniger Schaden zufügen, als du anstrebst. Schwingst du bei den Bizeps-Curls deinen Oberkörper mit, steuerst du nicht ausschließlich die gezielte Muskulatur an, sondern verteilst die Arbeit.
Bei einer nicht korrekten Ausführung erhöht sich außerdem das Verletzungsrisiko, da die Gewichte nicht mit einer sicheren Kontrolle geführt werden. Um auf sichere Weise Fortschritte zu machen und den langfristigen Muskelzuwachs zu begünstigen, solltest du die Gewichte und Wiederholungszahl angemessen gestalten.
3. Langsamere Ausführung
Mit anderen Worten ist hier gemeint, dass die Dauer erhöht werden soll, in der die Muskulatur unter Spannung steht.
Die exzentrische (ablassende) Phase einer Übung ist die Phase, während der der größte Schaden an den Muskelfasern (Mikrorisse) entsteht.
Je mehr Muskelschaden du durch dein Training verursachst, desto stärker kannst du während der Regeneration davon profitieren. Denn während der Erholungsphase werden die Muskelfasern repariert und neues Muskelgewebe hergestellt, wodurch es an Volumen zunimmt.
4. Trainiere den Muskel aus verschiedenen Winkeln
Der Bizeps ist sowohl mit den Ellenbogen- als auch mit den Schultergelenken verbunden. Um den Effekt der Hypertrophie zu maximieren, solltest du versuchen, den Muskel in seinem vollen Bewegungsumfang zu trainieren, der ihm von der Schulter bis zum Ellenbogen zur Verfügung steht.
Der Bizeps ist für die Beugung/Auswärtsbewegung der Ellenbogen und für die Beugung der Schulter zuständig. Auch andere Muskeln dienen dabei als Assistenten (Synergisten genannt) für den Hauptmuskel einer gewissen Bewegung.
Diese Hilfsmuskulatur trägt ebenfalls zum Muskelwachstum dieser Körperregion bei. Weiter unten haben wir ein paar Übungen für euch zusammengetragen, mit denen ihr all diese Muskeln in ihrem vollen Bewegungsumfang ansteuern und somit größtmögliche Hypertrophie erreichen könnt.
5. Regeneration nicht vergessen
Obwohl die Erholungsphase zweifelsohne der wichtigste Teil dieses Vorgangs ist, wird sie häufig von allen möglichen Kraftsportlern vernachlässigt. Viele konzentrieren sich lediglich darauf, während ihren Einheiten im Gym alles zu geben, essen dann aber nicht ausreichend Protein oder schlafen weniger als 8 Stunden pro Nacht.
Um wirklich das meiste aus deinem Training im Gym herauszuholen, solltest du versuchen, es jede Nacht auf 8 Stunden Schlaf zu schaffen (am besten in einem sehr dunklen, ruhigen und kühlen Raum), täglich zwischen 1,8g und 2,2g Protein zu essen und den Alltagsstress so gut es geht zu minimieren.
Da dein Körper den Aufbau von Muskulatur eher als Luxus und nicht als lebensnotwendig ansieht, musst du außerdem in einem moderaten Kalorienüberschuss essen (und wie oben angemerkt ausreichend Protein aufnehmen), um an Muskelmasse zuzulegen.
6. Vermeide Übertraining (und Untertraining!)
Viele Menschen glauben, dass das Geheimnis des Muskelaufbaus darin liegt, 24/7 zu trainieren. Wie im vorherigen Punkt bereit erwähnt, solltest du dir ausreichend Erholung gönnen und auch darauf achten, dieselbe Muskelgruppe nicht allzu häufig innerhalb einer Woche zu trainieren (hier solltest du daran denken, dass auch durch Übungen, wie Klimmzüge oder Rudern, der Bizeps indirekt belastet wird).
Dabei ist es wichtig, dass du dein Maximal Recoverable Volume (oder MRV) beachtest. Hierbei handelt es sich um das maximale Trainingsvolumen, das du bewältigen kannst und von dem du dich bis zur nächsten Einheit effektiv erholen kannst. Daher wird jede Einheit, bei der du bis über diesen Punkt hinaus trainierst, ineffektiv, da du dich nicht vollständig erholen und stärker werden kannst.
Das Minimum Effective Volume (oder MEV) auf der anderen Seite entspricht dem Arbeitsvolumen, dass du mindestens absolvieren musst, um Anpassungsvorgänge jeglicher Art zu initiieren. Daher ist es sinnvoll, sich nicht bei jeder Einheit bis an die Grenzen zu bringen, sondern ein Volumen zu wählen, dass knapp über dem MEV liegt.
Grund dafür ist der, dass dein MEV steigt, sobald du mit einer höheren Belastung/einem höheren Volumen trainierst und du letztendlich mehr leisten musst, um Muskeln aufzubauen. Gestaltest du dein Training hingegen so, dass sich die Belastung nah an deinem MEV befindet, kannst du über einen langen Zeitraum hinweg konstant Zuwächse erzielen.
7. Variiere die Reize
Wie bei jeder anderen Übung auch, reagiert dein Körper auf den Reiz, den du ihn aussetzt. Während es unmöglich ist, deine Muskeln zu „verwirren“, stellen neue Reize eine bewährte Methode dar, um sicher zu gehen, dass sich deine Muskulatur stets weiterentwickelt, sowie sich an neue Herausforderungen anpasst.
Diese Reize können in Form von Volumen, Intensität, Frequenz oder Übungsart gesetzt werden. Wie oft du deinen Bizeps pro Woche trainierst, wie hoch das Volumen bzw. die Intensität dabei ist und welche Übungen du ausführst sollte über eine Dauer von 8 bis 12 Wochen nicht unverändert bleiben.
Ein Beispiel:
- In Woche 1 könntest du zweimal die Woche 3 Sätze á 8 Wiederholungen Hammer Curls mit einer 10 kg schweren Kurzhanteln absolvieren.
- Von da an erhöhst du jede Woche einer der Variablen (Sätze, Wiederholungen, Gewicht oder Frequenz) und fügst mit den Wochen noch weitere Übungen hinzu.
Dies wird auch als progressive Überlastung bezeichnet und ist das wesentliche Konzept, dem Muskelhypertrophie und Kraftaufbau zu Grunde liegen.
Die besten Übungen für einen größeren Bizeps
Die nachfolgende Liste beinhaltet ganz sicher nicht jede Übung, mit der du deinen Bizeps trainieren kannst.
Nichtsdestotrotz stellt sie dir eine solide Basis zur Verfügung, auf der du mit der Zeit weitere Fortschritte machen kannst.
In dieser Liste findest du Bizeps-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Langhanteln oder dem Kabelzug.
1. Klimmzüge
- Umgreife die Stange etwa schulterbreit, sodass deine Handflächen zu dir zeigen
- Jetzt ziehst du dich so weit nach oben, bis sich deine Augen über der Stange befinden.
- Anschließend senkst du dich wieder langsam nach unten ab, bis deine Arme voll ausgestreckt sind, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Tipp: Halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper und kontrahiere deine Muskulatur am obersten Punkt. Du solltest bei dieser Übung dein Lat, Bizeps sowie deinen oberen Rücken spüren.
2. Bodyweight Incline Curls
- Für diese Übung musst du dich mit dem Rücken zum Boden nach hinten lehnen (bspw. könntest du ein Handtuch um einen stabilen Gegenstand legen und dich so weit nach hinten lehnen, bis deine Arme ausgestreckt sind).
- Jetzt ziehst du deine Hände zu deinem Gesicht und führst die Bewegung der Biceps Curls aus.
- Anschließend bringst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Wenn du diese Übung zu Hause ausführst, musst du vermutlich ein wenig herumexperimentieren, um das richtige Setup zu finden. Trainierst du hingegen im Gym, kannst du einfach eine Langhantel auf die entsprechende Höhe im Rack setzen.
3. Curls mit dem Widerstandsband, supinierter Griff
- Fixiere ein Widerstandsband am Boden, indem du dich daraufstellst.
- Es sollte noch ein wenig Spannung auf dem Band bleiben, während du es mit beiden Armen locker an deinen Seiten hältst.
- Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne und deine Ellenbogen bleiben nah an deinem Oberkörper.
- Jetzt curlst du das Band so weit nach oben, bis deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind und bringst es anschließend wieder langsam nach unten. Wiederhole diesen Bewegungsablauf.
4. Hammer-Curls mit dem Widerstandsband
- Fixiere ein Bandende am Boden (z.B. indem du dich daraufstellst) und halte das Band in einem neutralen Griff auf Hüfthöhe (hier sollte noch ein wenig Spannung auf dem Band sein).
- Beuge jetzt deinen Ellenbogen so weit du kannst und ziehe das Band nach oben.
- Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte darauf, dass das Band so kurz ist, dass es angemessen Spannung/Widerstand leisten kann, damit du die Übung ausführen und so deinen Bizeps ermüden kannst.
5. Langhantel Bizeps-Curls, supinierter Griff
- Halte die Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne) und lass‘ sie so entspannt nach unten hängen.
- Beuge jetzt deinen Ellenbogen so weit du kannst und bringe das Gewicht nach oben.
- Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, in der deine Arme voll ausgestreckt sind und startest in die nächste Wiederholung.
Tipp: Stell dir vor, du würdest die Stange „verbiegen“, indem du deine Unterarme fest gegen die Stange drückst (der Bizeps-Muskel führt auch den Unterarm, sodass du auf diese Weise eine größere Aktivierung erreichen kannst).
6. Langhantel Bizeps-Curls, pronierter Griff
- Umgreife die Langhantel im Übergriff, sodass die Handflächen zu dir/zum Boden zeigen.
- Beuge jetzt deinen Ellenbogen so weit du kannst und bringe das Gewicht nach oben.
- Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Für einen angenehmen Griff, umgreifst du die Stange etwa schulterbreit und vermeidest so eine unnötige Belastung der Handgelenke.
7. Kurzhantel Hammer Curls
- Umgreife die beiden Kurzhanteln jeweils in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zu deiner Hüfte) und lasse sie locker an deinen Seiten herabhängen.
- Beuge deine Ellenbogen so weit du kannst und bringe das Gewicht nach oben. Am obersten Punkt kontrahierst du noch einmal stark deine Muskulatur und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Vermeide es zu schummeln, indem du mit Schwung nachhilfst. Dies ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer für dich ist und du es zum Wohle der korrekten Ausführung reduzieren solltest.
8. High Pulley Cable Curls
- Bringe an der Kabelzugmaschine den Seilzug auf Augenhöhe an.
- Mache einen Schritt weg von der Maschine, sodass dein Arm voll ausgestreckt ist (deine Hand liegt etwa auf Schulterhöhe) und leicht Spannung auf dem Kabel liegt.
- Beuge deinen Ellenbogen so weit du kannst und bringe das Gewicht nach oben.
- Am obersten Punkt kontrahierst du noch einmal stark deine Muskulatur und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Entweder führst du diese Übung mit dem Arm zur Seite hin angewinkelt oder einer nach vorne gebeugten Schulter aus.
9. Shoulder Extended Cable Curls
- Stelle dich mit dem Rücken zum Kabel und halte es mit ausgestrecktem Arm fest, sodass deine Schulter gestreckt ist.
- Curle das Gewicht so weit, bis dein Ellenbogen vollständig gebeugt ist (halte ihn stets eng an deinem Oberkörper).
- Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
10. Incline Bench Curls
- Stelle die Lehne deiner Bank schräg nach oben und lege dich so mit dem Rücken darauf, dass du deine Arme gerade nach unten ausstrecken kannst. Halte dabei je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Beuge jetzt deinen Ellenbogen so weit nach oben wie du kannst.
- Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Für diese Übung empfehlen wir Kurzhanteln. Du kannst die Curls entweder im Unter- oder Obergriff, aber auch als Hammer Curl ausführen und so verschiedene Hauptakteure ansteuern.
11. Preacher Curls
- Für diese Übung brauchst du eine spezielle Curl-Bank oder eine schräg gestellte Bank/Oberfläche, die die Rückseite deines Oberarms stützt.
- Beginne die Übung mit deinen Armen ausgestreckt/entspannt.
- Beuge deinen Ellenbogen so weit du kannst und bringe das Gewicht nach oben. Am obersten Punkt kontrahierst du noch einmal stark deine Muskulatur und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Bei dieser Übung empfehlen wir dir, ein leichteres Gewicht als sonst zu verwenden, da die Hilfsmuskulatur nicht so stark eingreifen kann.
12. Spider Curls
- Im besten Fall hast du eine Bank zur Verfügung, die du schräg aufstellen und dich mit dem Bauch darauflegen kannst.
- Deine Hände sollten gerade nach unten hängen können, während du die Gewichte hältst.
- Beuge jetzt deinen Ellenbogen so weit nach oben wie du kannst.
Tipp: Am obersten Punkt der Übung solltest du deine Muskulatur noch einmal gut zusammendrücken, um sie maximal zu aktivieren, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
13. 21’s (Methode)
- Führe eine beliebige der vorherigen Übungen mit Hilfe einer Kurz- oder Langhantel aus.
- Zunächst absolvierst du vom untersten Punkt der Übung 7 halbe Wiederholungen aus und stoppst in der Mitte der Wiederholung. Anschließend führst du 7 Wiederholungen von der Mitte bis zum obersten Punkt aus und erst danach 7 volle Wiederholungen.
- Achte darauf, während allen 21 Wiederholungen eine korrekte Form aufrecht zu erhalten.
Tipp: Du kannst die Zahl der Wiederholungen selbstverständlich verändern und sie wie oben beschrieben in 3 Abschnitte einteilen.
14. Zottman Curls
- Umgreife die Kurzhantel im Untergriff und führe einen Curl aus.
- Am oberen Punkt der Wiederholung angekommen, drehst du die Kurzhantel so, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und beginne die nächste Wiederholung wieder im Untergriff.
Tipp: Achte darauf, während der gesamten Übung die Kontrolle und eine korrekte Form beizubehalten.
15. Pyramiden (Methode)
- Für diese Trainingsmethode kannst du jede Übung verwenden.
- Beginne mit einem niedrigen Gewicht (z.B. 8 kg) und führe eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen aus. Anschließend steigerst du das Gewicht. Erhöhe das Gewicht so lange, bis du dein Maximalgewicht erreicht hast und reduziere es anschließend wieder schrittweise. (z.B. 4 Wiederholungen pro Gewichtsstufe – 8 kg, 10 kg, 12 kg, 14 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg).
- Alternativ kannst du mit steigendem Gewicht auch weniger Wiederholungen ausführen und sie mit sinkendem Gewicht wieder erhöhen.
Tipp: Dies ist eine gute Möglichkeit, um in einem Arbeitssatz viel Volumen unterzubringen. Versuche bei jeder Wiederholung eine perfekte Form beizubehalten.
16. SZ-Curls
- Halte die Stange locker mit ausgestreckten Armen.
- Jetzt curlst du das Gewicht so weit nach oben, bis deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind.
- Achte darauf, das Gewicht langsam und kontrolliert wieder nach unten abzulassen, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Tipp: Wähle ein moderates Gewicht, mit dem du bei jeder Wiederholung eine korrekte Form beibehalten kannst und gegen Ende eines jeden Satzes dennoch ermüdest. Vermeide es, während der Übung mit Schwung nachzuhelfen. Dies deutet darauf hin, dass das Gewicht zu schwer für dich ist.