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Ohne Wasser läuft nichts - schon gar nicht beim Sport
Unser Körper verliert täglich Wasser. Wenn wir Sport treiben, sogar besonders viel.
Die Körpermasse eines erwachsenen Menschen besteht zu ca. 60 Prozent, bei sportlich sehr Aktiven sogar zu 70 Prozent aus Wasser. Dieses hat eine ganze Reihe an lebenswichtigen Aufgaben: Es löst und transportiert wasserlösliche Nährstoffe, sorgt dafür, dass sich der Sauerstoff im Blutkreislauf bewegt und reguliert die Körpertemperatur, indem durch das Schwitzen einer Überhitzung vorgebeugt wird. Wenn wir – zum Beispiel beim Sport – schwitzen, verlieren wir Wasser und mit ihm Elektrolyte, also Salze, Säuren und Basen. Aber auch ohne sportliche Anstrengung verlieren wir im Alltag Wasser, nämlich über die Ausdünstung via Haut (ca. 0,5 Liter täglich), die Atmung (0,4 Liter) oder über die Ausscheidungen via Harn (ca. 1 Liter) und Stuhl (ca. 0,1 Liter). Der minimal benötigte Flüssigkeitsbedarf eines 80 Kilogramm schweren Mannes beträgt pro Tag durchschnittlich zwei Liter. Diesen Bedarf decken wir zu zwei Dritteln aus Getränken und zu einem Drittel aus der Nahrung.
Treibst du zusätzlich noch intensiv Sport, verlierst du pro Stunde bis zu weitere drei Liter Flüssigkeit. Damit regulierst du auf natürlichem Weg deine Körpertemperatur. Übrigens: Trainierte Sportlerinnen und Sportler schwitzen weitaus mehr als untrainierte (ca. 0,8 Liter pro Stunde). Damit du besser abschätzen kannst, wie viel du während Belastungsphasen tatsächlich schwitzt, helfen folgende Richtwerte für moderat trainierte Sportfans:
1. Mässige Belastungsintensität (kein sichtbarer Schweiss): ca. 0,5 Liter/Stunde
2. Intensive Belastung (deutlich sichtbarer Schweiss): ca. 1 Liter/Stunde
3. Extreme Belastung, Wettkampfsituation (fliessender Schweiss): ca. 1,5 Liter/Stunde
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beeinflusst unmittelbar deine sportliche Leistung.
Trinkst du beim Sport zu wenig, beraubst du dich der Chance, das Beste aus deinem Training herauszuholen und effektiv Muskeln aufzubauen. Zu wenig Flüssigkeit, also eine drohende Dehydration führt zu ernsthaften Konsequenzen wie beispielsweise:
- Niedrige Belastungstoleranz
- Gestörte Hitzeregulation
- Konzentrationsstörungen
- Erhöhte Herzfrequenz
- Beeinträchtigung der motorischen Funktionen
- Erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe
- Magenprobleme
Achtung: Wenn der Durst einsetzt, ist es bereits zu spät. Ein starkes Durstgefühl ist bereits ein deutlicher Hinweis dafür, dass deine körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt. Es ist also wichtig, regelmässig zu trinken, damit das Durstgefühl erst gar nicht aufkommt.
Wie kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf für sportliche Aktivitäten ermitteln?
Wer nicht trinkt, der sinkt – schlimmstenfalls in die Knie. Damit das gar nicht erst passiert, lässt sich dein empfohlenes Trinkpensum am einfachsten mit einem Flüssigkeitsbedarf-Rechner ermitteln. Dieser berücksichtigt alle relevanten Faktoren, wie dein Körpergewicht, die Umgebungstemperatur, deine Tendenz zum Schwitzen sowie die Dauer und Intensität der geplanten Sporteinheit. Einen empfehlenswerten Flüssigkeitsbedarf-Rechner findest du hier.
Tipps für das richtige Trinken beim Sport.
Vor dem Training: Ideal ist es, etwa einen halben Liter in den beiden Stunden vor dem Sport zu trinken, vor allem vor sehr anstrengenden, schweisstreibenden Workouts.
Während dem Training: Bei kurzen Workouts unter einer Stunde kannst du auf Trinkeinlagen verzichten. Bei längeren Belastungen solltest du hingegen immer wieder zur Wasserflasche greifen. Als allgemeine Faustregel gilt: 0,5 Liter pro Stunde.
Nach dem Training: Direkt im Anschluss an den Sport sind ein bis zwei Gläser Wasser angesagt, damit der Körper ausreichend Flüssigkeit für die Regeneration hat.
Vor und während des Trainings tabu: Alkohol, Milch, zuckerhaltige Getränke und Getränke mit Kohlensäure.
Stilles natriumreiches Wasser eignet sich am besten beim Sport – ob mit oder ohne Zusätzen.
Quick Tipp
Wähle dein Mineralwasser mit Bedacht und wirf auch mal einen Blick auf das Etikett der Flasche. Neben dem bereits erwähnten Natrium sollte das Wasser auch eine gute Calcium- und Magnesiumquelle sein. Das Verhältnis der beiden letzten Mineralstoffe sollte mindestens zwei zu eins sein, damit das Calcium bei der Aufnahme und Verwertung nicht vom Magnesium verdrängt wird.
Bist du mit Volldampf über mehrere Stunden aktiv, unterstützt dich Carnidyn® Move!, besonders gut, wenn du den Inhalt eines Sachets in einem natriumreichen Wasser (>600mg Natrium pro Liter) auflöst. Damit versorgst du dich vor und während der Belastungsphase mit allen wichtigen Vitalstoffen und bietest deinem Körper die ideale Grundlage, um ins nächste Top-Level durchzustarten.