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Bewegung ist bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten entscheidend. Wer im Alter fit bleibt, geniesst dank körperlichen Wohlbefinden und Stressabbau eine höhere Lebensqualität.
Doch Vorsicht: Sport kann durchaus auch ungesund sein. Wer etwa bis zum 50. Lebensjahr gänzlich darauf verzichtet hat, sollte behutsam beginnen und nicht gleich zehn Kilometer durch den Wald rennen oder den sportiven Kindern leistungsmässig Paroli bieten wollen. Denn dies könnte Herz und Kreislauf gefährden.
Allgemein kann gesagt werden, dass es wichtig ist, regelmässig und moderat Sport zu treiben und nicht einmal lang und intensiv. Dreimal 30 Minuten Bewegung in der Woche ist viel besser als einmal 90 Minuten. Ausserdem sollte man beachten, dass ein sportlich ausgewogenes Training immer drei Elemente umfasst: Ausdauer, Kraft und Koordination.
Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum Beispiel die Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechtzuerhalten und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Durch bessere Ausdauer ist von Beginn an eine höhere Intensität möglich, und die zur Verfügung stehende Energie kann effizienter genutzt werden. Abhängig von der spezifischen Sportart werden neben der Ausdauerfähigkeit andere Leistungsfaktoren wie Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit beansprucht. Jede einzelne Sportart erfordert und trainiert diese Grundfertigkeiten in unterschiedlichem Masse. Typische Ausdauersportarten sind z. B. Langstreckenlauf, Radsport, Skilanglauf, Triathlon und Langstreckenschwimmen.
Empfehlung: Mindestens drei Einheiten pro Woche. Das Training sollte ein leichtes Schwitzen und einen beschleunigten Atem bewirken.
Der Begriff Koordination vereint mehrere Komponenten: Reaktion, Gleichgewicht, Orientierung, Rhythmus und Flexibilität. Diese koordinativen Fähigkeiten sind wichtig für Steuerung und Regulierung von Bewegungsabläufen und verdienen in jeder Sportart Beachtung.
Empfehlung: Regelmässige Gymnastik- oder Stretchingübungen.
Im Rahmen des Alterungsprozesses nimmt zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent ab. Regelmässiges Training hilft, die Muskulatur und damit die Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten.
Empfehlung: Mindestens zwei Einheiten pro Woche.
Wichtig ist bei Alterssportlern das Einhalten von Pausen, denn die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ist keine sportliche Bewegung mehr möglich, sollten wenigstens natürliche Bewegungen in den Alltag integriert werden. Schon alltägliche Haus- und Gartenarbeit schult die Motorik.
Wer sich ausreichend vorbereitet, ist bestens gerüstet für eine Radtour, eine voralpine Skitour oder eine Wanderung. Auch der grüne Gürtel in Karate oder eine Platzierung an einem Tanzturnier sind durchaus auch für Ältere erreichbar – Hauptsache, man bewegt sich jeden Tag. Denn wer zu lange rastet, der rostet schnell.