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Das Interesse an der veganen Ernährung nimmt zu. Dies hat zu einem Anstieg der Anzahl von Athleten geführt, die sich vegan ernähren. Ein neuer Film auf Netflix, The Game Changers unter der Regie von James Cameron, zeigt hochkarätige Athleten, die sich vegan und pflanzlich ernährt haben, wie Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Chris Paul und Morgan Mitchell, was darauf hindeutet, dass Athleten dies tatsächlich können. vegan sein.
Es fehlen jedoch Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die sportliche Leistung, weshalb die gestellte Frage nicht einfach ist. Um die Gesundheits- und Leistungsbedürfnisse eines veganen Sportlers zu erfüllen, müssen die Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Was sagt die aktuelle Literatur? Was sind die Herausforderungen des veganen Athleten? Und welche praktischen Empfehlungen können für den veganen Sportler gegeben werden?
Die Wissenschaft
Obwohl es nur eine begrenzte Anzahl von Studien gibt, die sich mit der veganen Ernährung und ihren Auswirkungen auf sportliche Leistungsstudien befassen, deuten Studien darauf hin, dass es keinen Unterschied in der Leistung beim Verzehr einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer vegetarischen oder alles fressenden Ernährung gibt. Dies legt nahe und war das Ergebnis einer kürzlich durchgeführten Studie zur Leistung von Freizeitläufern, dass die vegane Ernährung eine geeignete Alternative für den ambitionierten Sportler sein kann. Neben den ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung kann diese Eignung als positive Bestätigung ihrer Eignung für Sportler angesehen werden.
Die Herausforderungen
Wie bei allen Athleten gibt es Herausforderungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die geeignet ist, Training und Wettkampf zu unterstützen. Die vegane Ernährung ist nicht anders. Von besonderer Bedeutung ist jedoch die Gesamtenergiezufuhr. Eine vegane Ernährung ist in der Regel kalorienarm und daher kann es eine Herausforderung sein, den hohen Energiebedarf des Sportlers zu decken. Dies wirkt sich auch auf die wichtigsten Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Proteine aus, wenn die Energieaufnahme nicht ausreicht, um Trainingsanpassungen zu unterstützen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, häufig zu essen und zwischen den Mahlzeiten zu naschen (5-8 Snacks / Mahlzeiten pro Tag), und wenn Sie planen und vorbereiten, können Sie eine optimale Aufnahme erzielen. Das Einbeziehen von energiedichten Lebensmitteln (wie Nüssen, Samen und Snacks) und das Begrenzen der Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann bei Bedarf auch zur Erhöhung der Kalorienaufnahme beitragen.
Protein ist auch ein Makronährstoff, der eine Herausforderung darstellen kann, und der Konsens ist, dass Sportler mehr Protein benötigen als die allgemeine Bevölkerung. Bei pflanzlichen Proteinen besteht eine zusätzliche Herausforderung, da die Qualität des Proteins und die Aminosäurezusammensetzung unvollständig sein können. Es ist daher erforderlich, eine Reihe von pflanzlichen Proteinen zu konsumieren, die sich gegenseitig ergänzen, um sicherzustellen, dass ein vollständiger Satz von Aminosäuren und eine angemessene Aufnahme erreicht werden. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten und Samen sowie von Lebensmitteln mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren (wie Soja-, Quinoa- und Chiasamen) kann dazu beitragen, dass die Erholung und Anpassung an das Training optimiert wird.
Die Aufnahme einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung kann auch beim Verzehr einer veganen Ernährung eine Herausforderung sein. Besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium, Riboflavin, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 gelegt werden.
Praktische Empfehlungen
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln kann einen großen Beitrag zur ausreichenden Aufnahme von Energie, Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und essentiellen Nährstoffen leisten. Das Verständnis der persönlichen Anforderungen in Bezug auf Energiezufuhr und -verbrauch während des Trainings und des Wettkampfs kann auch dazu beitragen, eine optimale Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe sicherzustellen, um den Trainingsgewinn und die Trainingsleistung zu maximieren. Apps wie MyFitnessPal oder Chronometer können dabei helfen, Einnahmen und Ausgaben zu überwachen und mögliche personalisierte Mängel aufzuzeigen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen qualifizierten Sporternährungsberater zu konsultieren, der sich idealerweise mit pflanzlicher Ernährung auskennt. Nach einer ersten Nahrungsaufnahme sollte eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden. Unter bestimmten Umständen kann jedoch eine Anreicherung oder Ergänzung von Vitamin B12, D, Eisen und Jod erforderlich sein.
Verfasser: Philip Woodbridge
Philip Woodbridge ist ein registrierter Sporternährungsberater beim SENr (Sports and Exercise Nutrition Register) und hat sich durch seine Beratung P4S Nutrition auf pflanzliche Ernährung spezialisiert. Philip ist Autor eines Ernährungsleitfadens und eines Kochbuchs Plant-Based 4 Running.
Siehe auch unseren Oktober-Blog: "Ist pflanzliche Ernährung eine gute Wahl für Sportler?".