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Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Beckenorgane, Blase und Darm sowie die sexuelle Funktion bei Männern und Frauen.
Diese Muskeln entwickeln ihre Kraft als Reaktion auf die an sie gestellten Anforderungen. Wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach ist oder schlecht funktioniert, benötigst Du eine Form des Beckenbodentrainings.
Woher weiss ich, ob ich eine schwache Beckenbodenmuskulatur habe?
Beckenbodenprobleme können auftreten, wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt, gedehnt oder zu straff ist. Du kannst eines oder mehrere der folgenden Anzeichen oder Symptome verspüren:
– Urinverlust beim Sport, Lachen, Husten oder Niesen
– sich auf die Toilette beeilen zu müssen oder es nicht rechtzeitig zu schaffen
– häufig auf die Toilette gehen zu müssen
– Schwierigkeiten bei der Entleerung der Blase oder des Darms
– unbeabsichtigter Verlust von Fäkalien oder Wind
– Beckenboden- und Unterleibsschmerzen
– ein Prolaps / Gebärmuttervorfall / Organsenkung
- bei Frauen, ein Gefühl des Ausbeulens in die Vagina, Unbehagen oder Schwere, oder ein Gefühl des Ziehens oder Senkungsbeschwerden.
- bei Männern, eine spürbare Wölbung, die aus dem Rektum kommt, ein Gefühl des Bedürfnisses, den Darm benutzen zu müssen, aber nicht gehen zu müssen.
– Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
– verringerte Empfindung oder Verlust der Blasenkontrolle beim Geschlechtsverkehr
Du brauchst Beckenbodentraining, wenn Dein Beckenboden schwach ist oder schlecht funktioniert.
Was ist die Beckenbodenmuskulatur?
Die Beckenbodenmuskulatur ist ein integraler Bestandteil des Körperkerns, auch bekannt als «Core». Das Core kann als einfacher Kanister mit vier Komponenten dargestellt werden:
Die Beckenbodenmuskulatur, die Basis
Das Zwerchfell, der Atemmuskel oben
Die tiefen querverlaufenden Bauchmuskeln, vorne
Die tiefe Rückenmuskulatur Multifidi, auf der Rückseite
Kontinenzstiftung Australien 20112011
Alle Komponenten müssen harmonisch zusammenwirken, um eine gut funktionierende Basis für den Rest des Körpers zu schaffen. Diese Muskelgruppe arbeitet zusammen, um Muskelkräfte und Druck auszugleichen und eine dynamische Zentralstabilität zu erreichen.
Der wahrscheinlich wichtigste Aspekt des Cores ist die Fähigkeit einer Person, den intra-abdominalen Druck aufrechtzuerhalten und zu regulieren. Zum Beispiel, wenn Du etwas hebst, hustest, niesst oder lachst oder wenn Du trainierst, muss der Druck beherrscht werden. Es ist wichtig, dass der Druck stabil bleibt, damit:
es gibt keinen Druck auf den Beckenboden
es gibt eine gute Kontrolle der Blase und des Darms
es gibt Unterstützung für das Halten der Beckenorgane an richtigem Ort und Stelle
die Rückengesundheit wird gefördert
Im Wesentlichen musst du von innen genauso stark sein wie von aussen
Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?
Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich in der Beckenhöhle. Sie werden vorne vom Schambein bis hinten am Steissbein sowie auf jeder Seite an den Sitzbeinhöckern befestigt. Sie schleudert sich wie eine Hängematte von vorne nach hinten und von Seite zu Seite.
Siehe mit dieser 3D-Animation der weiblichen Beckenbodenmuskulatur genau, wo sie sich befindet und warum es wichtig ist, mit Beckenbodenübungen zu trainieren.
Wie der Beckenboden korrekt trainiert wird
Das Beckenbodentraining beinhaltet eine allmähliche Erhöhung der Belastung, genau wie jede andere Muskelgruppe trainiert wird. Versuche diese Übung unten, um die richtigen Muskeln zu identifizieren, die Du beim Ausatmen zusammenziehst und anheben musst. Es ist wichtig, keine anderen Muskeln wie die Oberschenkelinnenseiten oder Gesässmuskeln zu aktivieren oder zu kontrahieren, während der Beckenboden gezielt trainiert wird:
- Finde eine gute Haltung im Sitzen: entweder aufrecht auf einem Stuhl oder Stabilitätsball. Halte die Schultern, den Hintern, die Beine und die Zehen entspannt. Halte die Wirbelsäule lang mit natürlicher Krümmung des unteren Rückens.
- Lasse die Atmung gleichmässig ein- und ausströmen.
- Entspanne bewusst sämtliche Muskeln an der Aussenseite des Körpers und auch innerlich – das sind die Bauch- und Beckenbodenmuskeln, als ob Du den Urinfluss freigeben würdest.
- Einatmen zur Vorbereitung, während der Ausatmung, aktiviere die Beckenbodenmuskulatur, indem Du den Anus anhebst und zusammenziehst, als ob Du den Wind anhalten würdest. Dann bringe die gleiche Tätigkeit nach vorne, als ob Du den Urinfluss stoppen würdest. Übe das Zusammenklemmen weiter aus, währenddessen Du weiter atmest.
- Löse wieder alle Muskeln und ruhe Dich ein paar Sekunden aus.
- Wiederhole der Vorgang – bei Deiner nächsten verfügbaren Ausatmung, hebe und ziehe zusammen von hinten und dann von vorne. Die Atmung fliesst weiter während des Hebens weiter ausgeführt wird, und die Beine und das Gesäss entspannt bleiben.
- Lasse alles sanft gehen, indem Du Dich komplett im Inneren entspannst.
- Ein Satz besteht aus 8-10x Wiederholungen, die die Kontraktionen jeweils für 2-3 Sekunden halten und sich langsam auf bis zu 10 Sekunden aufbauen. Dies kann 3-mal täglich wiederholt werden.
Der Beckenboden sollte sich nach dem Zusammenziehen entspannen, damit er richtig funktioniert.
Dies sind allgemeine Richtlinien für die Identifizierung und Rekrutierung der Beckenbodenmuskulatur. Bitte konsultiere eine Beckenphysiotherapeutin für spezifischere Ratschläge zur Ausführung, zur Technikkorrektur, zur Dauer der Wiederholungen usw. sowie um zu sehen, welche Beckenbodenübungen für Dich am besten geeignet sind.
Effektives Beckenbodentraining
Wenn Du Probleme mit dem Beckenboden hast, musst Du zuerst mit sicheren Beckenbodenübungen beginnen. Sichere Übungen für den Beckenboden sind solche, die eine gute Unterstützung beim Training bieten. Diese Übungen sind für die Zeit relevant, in der Du lernst, den Beckenboden zu managen, so dass Du später kräftigere oder intensivere Übungen durchführen kannst.
Das Ziel ist, der Beckenboden soweit zu trainieren, damit Du Dich im Alltag und bei Sportaktivitäten auf einer stärken Muskulatur zählen kannst. Letztendlich willst du in der Lage sein zu trainieren, so dass die Beckenbodenmuskulatur auf die Aktivität und Intensität reagiert, die von ihr verlangt wird.
Einige Beispiele für sichere Beckenbodenübungen sind:
Low Impact Cardio Training:
Bergaufgehen oder auf weichem Gelände wie Gras/Sand
Sitzender Fahrrad- oder Crosstrainer (geringer Widerstand)
Schwimmen
Aqua-Aerobic
Widerstandsübungen (Resistance Exercises) mit den folgenden Vorsichtsmassahmen:
Reduziere das Gewicht zunächst, damit Du keinen Druck auf den Beckenboden spürst
Wähle unterstützenden Positionen (z.B. sitzende Maschinen oder Sitzen auf einem Stabiliätsball) mit Hilfe von Kurzhanteln.
Reduziere die Tiefe von Kniebeugung und Ausfallschritten.
Modifiziere Overhead-Übungen
Limitiere die Ausführung von strengen Bauchübungen, halte “Kernübungen” für nicht länger als 10 Sekunden.
Denke daran, der Beckenboden bei einfachen Übungen anzuheben.
Kontrahiere der Beckenboden beim Ausatmen.
Bitte bedenke, welches Beckenbodentraining für eine Person gut funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere gut funktionieren. Ein individuelles Assessment ist immer die beste Option, um das für Dich am besten geeignete Trainingsprogramm zu ermitteln.