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Hinweise Krafttraining in der Unterstufe:
Speziell Rumpfmuskulatur regelmässig beanspruchen und kräftigen
Hinweise Krafttraining in der Mittelstufe
systematische Kräftigung notwendig
Definition Ausdauer
körperliche und geistige Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei langanhaltender oder sich ständig wiederholender Belastung. Sowie die Fähigkeit, sich nach ermüdenden körperlichen Aktivitäten schnell zu erholen
Kurz:
1.Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung
2.Erholungsfähigkeit
Lokale Ausdauer:
Ermüdungsresistenz bei Belastungenm bei denen weniger als ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur beteiligt ist.
Lokale Ausdauer wird durch lokale Faktoren beeinflusst, d.h. Energie-, Enzym-, und Sauerstoffangebot in den involvierten Muskerfasern.
allgemeine Ausdauer:
Ermüdungsresistenz bei Belastungen, bei denen mehr als ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur beteiligt ist.
Die allgemeine Ausdauer wird bestimmt durch: lokale Voraussetzungen (Kapillardichte und Anz. Mitochondrien) und die Kapazität der globalen Systeme (Herz, Kreislauf, Atmungsorgane, Blut, Leber) sowie durch die Motivation und die Leistungsbereitschaft.
zwei Erscheinungsformen der Ausdauer
1. Aerobe Ausdauer
2. Anaerobe Ausdauer
Aerobe Ausdauer
Fähigkeit des Organismus, Bewegungsleistungen zu erbringen, ohne eine Sauerstoffschuld einzugehen. Es wird zwischen der aeroben Leistungsfähigkeit (Aerobic Power, gibt an wie schnell oder mit welcher Leistung man Bewegungen ausführen und dabei den ATP-Bedarf mit dem aeroben Stoffwechsel decken kann) und den aeroben Kapazität (Ermüdungsresistenz) unterschieden.
Anaerobe Ausdauer
die Fähigkeit des Organismus, hohe Bewegungsleistungen erbringen zu können und dabei eine Sauerstoffschuld einzugehen, weil unzureichend Sauerstoff zugeführt werden kann. Die anaerobe Leistungsfähigkeit zeigt, wie schnell jemand laufen oder schwimmen kann, wenn er alle verfügbaren Energiequellen ausnutzt. Die anaerobe Kapazität (Stehvermögen) gibt an, wie lange oder wie weit mit einer solch hohen Intensität z.B. gelaufen oder geschwommen werden kann.
Methoden im Ausdauertraining
- Dauermethode (ununterbrochene Belastung)
- Intervallmethode (systematischer Wechsel von Phasen der Belastung und Erholung, unvollständige Erholung)
-Wiederholungsmethode (systematischer Wechsel von Phasen der Belastung und Erholung, Länge Pausen bemessen, weitgehende Pause)
-Intermittierende Methode (Intensives Intervalltraining, bei welchem kurze intensive Belastung im kontinuierlichen Wechsel mit kurzer, aktiver Erholung stehen.
Schnelligkeit: 4 Aspekte
-Reaktionsschnelligkeit: in minimal kurzer Zeit reagieren
-Beschleunigungsvermögen: dem Körper oder einem Gegenstand möglist grosse Beschleunigung erteilen
-Aktionsschnelligkeit: Mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit agieren
-Handlungsschnelligkeit: Unter Zeitruck eine Situation richtig einschätzen um optimal zu handeln.
Bewegichkeit: Faktoren
-Faktoren, welche die Beweglichkeit beeinflussen: Alter, genetische Voraussetzungen, Geschlecht, Temperatur der Muskulatur, Ermüdung, Tageszeit
-wichtigster Faktor: Funktion der Muskeln
Methoden im Beweglichkeitstraining
-das dynamische Denhnen: langsam, bewusst und kontrolliertes Dehnen in kleinen Bewegungen
-das statische Dehnen: Stretching, Dehnposition wird eingenommen und gehalten
Methodische Aspekte im Beweglichkeitstraining
-Mobilisieren, Spannen, Entspannen, Dehnen und Lockern = funktionserhaltene Massnahmen für den Bewegungsapparat
-Erhöhung Dehntoleranz durch dynamische sowie statische Dehnung
-Muskeln nach statischem Dehnen weniger kontraktionsbereit
-Verkürzungen haben auch emotionale Ursachen
Wichtig: Vor dem Sport wird ausschliesslich dynamisch gedehnt. Nach dem Sport eignet sich statisches Dehnen.
Koordinative Kompetenz: 5 koordinativen Fähigkeiten nach Birrer et al sind..
-die Muskel- und Sehnenspindeln (Kinästhetisches Wahrnehmen)--> Wahrnehmung der Eigenbewegungen
Schulischer Doppelauftrag
Erziehung zum Sport: Erschliessung der Sport- und Bewegungskultur
Erziehung durch Sport: Persönlichkeitsentwicklung, soz. Kompetenzen
6 Sinnrichtungen des Sportunterrichts
- sich wohl und gesund fühlen
- erfahren und entdecken
- gestalten und darstellen
- üben und leisten
- herausfordern und wetteifern
- dabei sein und dazugehören
Unter welchen 3 Aspekten kann jede körperliche Aktivität betrachtet werden?
1. Aspekt des Bewegungsapparates
2. der Energie
3. der Steuerung
Erkläre: der Bewegungsapparat
Verrichtet die Arbeit- besteht aus aktiven Strukturen (Muskulatur) und passiven Strukturen (Knochen, Sehnen und Bänder)
Erkläre: der Energiestoffwechsel
Der Stoffwechsel liefert Energie. Wenn sich die Muskelfasern kontrahieren, wird chemische Energie in mechanische Energie umgewandelt.
Erklären: die Steuerung
Nervensystem leitet
- Zentrales Nervensystem ZNS (Gehirn und Rückenmark)
- peripheres NS --> steuert und kontrolliert jede Bewegung. Dabei gibt es afferente (zum ZNS führende) und efferente (vom ZNS wegführende) Nervenfasern.
--> Muskeln mit ihren Sehnen, Gelenke mit Bändern --> mit Sensoren ausgerüstet.
-Neuromuskuläres System = Nerven, Muskeln, Bewegungssensoren
Muskelaufbau grob erklärt
- Skelettmuskel wird von einer Bindegewebshülle begrenzt --> Schutz des Muskels und gibt seine Form
-Muskel besteht aus zahlreichen Muskelfaserbündeln, diese enthalten die Muskelfaserzellen.
-Kontraktionsarbeit wird von innerhalb dieser Muskelfaserzellen von den Myofibrillen erbracht.
-Myofibrillen verlaufen parallel zur Längsachse der Muskelfaser, bestehen aus einer Kette von Sarkomeren.
Sarkomere
sind kontraktil (fähig, sich zusammen zu ziehen) Einheiten der Myofibrillen. Sie werden von Z-Scheiben begrenzt. Zwischen den Z-Scheiben erkennt man die kantraktilen Proteine, die Myofilamente. Aktin- und Myosinfilamente schieben sich bei einer aktivierten Muskulatur ineinanderm so dass sich die Sarkomere verkürzen.
Muskelkontraktion
Myosinfilament wird biochemisch angeregt, hakt sich bei der Perlenkette des Aktinfilaments ein und zieht das Aktinfilament heran. Die Sarkomere werden so verkürzt.
Muskelentspannung:
die Myosinfilamente lösen sich vom Aktin und gleiten in die Ausganslage zurück, wobei sich die Sarkomere wieder verlängern.
Myosinköpfchen:
brauchen ATP für Kontraktion, ATP wird umgewandelt, wenn Myosin mit Aktin in Berührung kommt.
Muskelkater
Folge von Überbeanspruchung bei ungewohnter und intensiver Bremsarbeit. Der Muskel wird ja durch Anspannen kontrahiert, beim Entspannen schnellt er zurück in die gedehnte Position. (Bergabwärts gehen, Niedersprünge)
kleinste Schädigungen der Muskelzellen (Aktin- und Myosinfilamente sind zerstört)
- gutes Aufwärmen, abgestufte Belastungssteigerung an eigene Leistungsfähigkeit angepasst
Muskelfasertypen: Typ I / Slow-Twitch
Langsame Muskelfasern:
langsam kontrahierende Fasern, die sehr ermüdungsresistent sind. Haben v. a. statische Haltefunktionen am Bewegungsapparat. Werden für Alltagsbewegungen mit geringem Krafteinsatz gebraucht (gehen, bücken, ect.)
--> Bei regelmässigen Ausdauertraining können sich Typ II - Fasern (schnelle) in Typ I - Fasern (langsame) umwandeln. Umgekehrt geht dies nicht.
Muskelfasertypen: Typ II / Fast Twitch
schnell kontrahierende Fasern, die rasch ermüden. Bei 'grossen' Muskeln, die dynamische Aufgaben hanen. Werden gebraucht für schnelle Bewegungen un hohen Krafteinsatz.