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Dass Bewegung gesund sein kann, weiss jedes Kind. Dass sie sogar gesundheitliche Probleme heilen kann, ist dagegen weniger bekannt. Ein Grund dafür: Pillen scheinen für viele der leichtere Weg zu sein, wenn es darum geht, Störungen zu bekämpfen. «Dabei ist das genau der falsche Weg», sagt Dr. med. Peter Jenoure. «Viel besser wäre es, wenn man sich stattdessen bewegt.»
Bewegung hilft gegen Rückenschmerzen
So ist es beispielsweise bei herkömmlichen Rückenschmerzen (verschwinden nach zwei bis vier Wochen von selber) falsch, sich zu schonen. Eine mehrtätige Bettruhe kann sogar schaden: Sie baut Muskel- und Knochensubstanz ab. Am besten helfen kurze Spaziergänge, Lockerungsübungen und häufiges Wechseln zwischen Liegen, Stehen und Sitzen.
«Menschen sind gebaut, um sich zu bewegen», sagt Dr. Peter Jenoure. Besonders effizient gelingt das durch ein gezieltes Training, das professionell (durch einen Physiotherapeuten, geschulten Turnlehrer, Sportwissenschafter oder Sportmediziner) angeleitet wird. «Man muss die richtige Reiz-Intensität, die richtige Dauer und die richtige Anzahl Wiederholungen kennen.»
10 Minuten am Stück trainieren
Gemäss der WHO sollten sich Erwachsene pro Woche mindestens 2,5 Stunden bewegen (mittlere Intensität). Das heisst: mit dem Hund spazieren, anstrengende Hausarbeiten erledigen, schwimmen, Rad fahren oder joggen. Für Personen ab 65 Jahren beträgt die empfohlene Bewegungsdosis auch 2,5 Stunden wöchentlich (moderate Aktivität) oder 75 Minuten bei anstrengender körperlicher Aktivität. «Wichtig ist, dass man mindestens zehn Minuten am Stück trainiert.
Wer zusätzliche Gesundheitseffekte wie zum Beispiel einen ruhigeren Puls anstrebt, sollte sich wöchentlich 300 Minuten moderat körperlich betätigen. Ein trainiertes Herz hat im Vergleich zu einem untrainierten Herzen am Ende des Jahres drei bis vier Wochen Ferien, weil es insgesamt langsamer schlägt und somit mehr Ruhephasen hatte», sagt Dr. Jenoure. «Jugendlichen wird eine Stunde pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität empfohlen. Optimal wären zwei Stunden Bewegung auf den Tag verteilt.»
Bewegung senkt das Krebsrisiko
Die gesundheitlichen Folgen sind beachtlich: 2,5 Stunden pro Woche laufen mit gutem Tempo vermindern das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 52 Prozent. Zehn Stunden pro Woche körperliche Aktivität reduzieren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken um 35 Prozent. Regelmässiges Training reduziert Rückenschmerzen um die Hälfte. Und gekoppelt an eine gesunde Ernährung und Rauchverzicht senkt es die Krebsgefahr um 40 Prozent.