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Erwachsene benötigen 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für die normale Funktion und Aufrechterhaltung des (reifen) Körpers. Wie viele Proteine pro Tag bedeutet das zum Beispiel für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg? Mindestens 58 g Protein pro Tag.
Die Proteinaufnahme kann auch in Prozent der Energie ausgedrückt werden. Die Empfehlung beträgt dann etwa 15 Energieprozent oder umgewandelt etwa 75 g Protein pro 2000 kcal. Wenn die Energieaufnahme beispielsweise während einer Schlankheitsdiät oder mit zunehmendem Alter abnimmt, muss der Energieprozentsatz von Proteinen erhöht werden, um die absolute Proteinaufnahme auf dem empfohlenen Niveau von mindestens 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht zu halten. Zum Beispiel entspricht 15% Energieprotein bei 1200 kcal nur 45 g Protein und ist für eine 70 kg schwere Person nicht ausreichend.
Ein Mangel an Proteinen, insbesondere in Kombination mit zu wenig Energie, kann zum Abbau von Muskelgewebe führen. Langfristig kann dies zu einem Mangel an Muskelkraft und einem verringerten Widerstand führen.
Die sichere Obergrenze liegt bei 25% Energie pro Tag Protein (oder etwa 125 g pro Tag für 2000 kcal). Im Folgenden wurden bei gesunden Probanden keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit beobachtet, es sei denn bei bestimmten Patienten (z. B. Patienten mit Nierenfunktionsstörung).
Wie viel Protein pro Tag für Vegetarier und Veganer?
Neben der Menge an Proteinen ist auch die Qualität der Proteine in der Nahrung wichtig. Da pflanzliche Proteinquellen normalerweise einen geringeren biologischen Wert haben – sie enthalten zu wenig einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren – und weniger leicht verdaulich sind als tierische Proteinquellen, müssen Vegetarier und Veganer 20% bzw. 30% mehr Protein als Menschen mit a aufnehmen gemischte Ernährung, um genug von allen essentiellen Aminosäuren zu bekommen. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 kg bedeutet dies konkret mindestens 70 bzw. 75 g Proteine anstelle von 58 g.
Wie viel Protein pro Tag für schwangere Frauen?
Schwangere haben einen höheren Proteinbedarf. Sie sollten 1 g zusätzliches Protein pro Tag während des ersten Schwangerschaftstrimesters, 9 g zusätzliches Protein während des zweiten Trimesters und 28 g zusätzliches Protein während des dritten Trimesters einnehmen.
Wie viel Protein pro Tag für stillende Frauen?
Stillende Frauen benötigen in den ersten sechs Monaten 19 g zusätzliches Protein pro Tag und nach sechs Monaten 13 g zusätzliches Protein.
Wie viel Protein pro Tag für Kinder und Jugendliche?
Kinder und Jugendliche sind in vollem Wachstum und Entwicklung. Die genaue Menge an Proteinen, die sie pro Tag benötigen, hängt vom Alter ab.
Die Proteinaufnahme für Säuglinge und Kleinkinder bis zum Alter von 24 Monaten ist am besten auf 8 bis 12 Energie-% begrenzt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von zu viel Protein in den ersten zwei Lebensjahren das Risiko für Fettleibigkeit im späteren Leben erhöhen kann. Eine Aufnahme von 15 bis 20 Energie-% Protein im Alter von 12 Monaten ist mit einem 2- bis 3-fach erhöhten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern verbunden. Nach dem Alter von 2 Jahren kann die Proteinaufnahme allmählich weiter auf die allgemein empfohlenen 15 Energie-% ansteigen.
Heranwachsende Jungen müssen mehr Protein aufnehmen als gleichaltrige Mädchen, da Jungen einen höheren Muskelanteil aufbauen.