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Wie man als Veganer alle Nährstoffe erhält, die man für seine Gesundheit braucht
Es ist erwiesen, dass sich eine pflanzliche Ernährung positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Wie bei jeder anderen Ernährungsweise ist es jedoch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und abwechslungsreiche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, die frei von übermäßigem Salz, Zucker und gesättigten Fetten sind. Je vielfältiger und hochwertiger die Lebensmittel sind, die Sie zu sich nehmen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter gesundheitlichen Folgen leiden, die auf einen Mangel an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zurückzuführen sind. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche pflanzlichen Produkte die Nährstoffe enthalten, die wir brauchen, und welche davon tierische Produkte ersetzen können. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie eine ausgewogene pflanzliche Ernährung sicherstellen können und was Sie essen sollten, um alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu erhalten.
Wenn Sie sich bisher abwechslungsreich und mit tierischen Produkten ernährt haben, empfiehlt es sich, schrittweise auf eine pflanzliche Ernährung umzustellen. Versuchen Sie zum Beispiel, jede Woche ein tierisches Produkt aus Ihrer Ernährung zu streichen und es durch eine pflanzliche Alternative zu ersetzen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder pflanzliche Proteine.
Eine weitere gute Möglichkeit, den Einstieg in eine rein pflanzliche Ernährung zu finden, besteht darin, den Speiseplan einige Tage oder sogar eine Woche im Voraus zu planen und zu überlegen, wie viele und welche Nährstoffe Sie mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen wollen. So stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine erhalten, und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei Hunger raffinierte, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brötchen, Kekse und andere Fastfood-Produkte essen.
Here are some tips to help you follow a balanced plant-based diet:
- Begrenzen Sie die Menge an Lebensmitteln, die viel Salz, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette enthalten. Einige pflanzliche Produkte, wie verschiedene Fleischersatzprodukte, sind oft stark verarbeitet und enthalten viel Salz und andere Konservierungsstoffe. Achten Sie daher beim Kauf pflanzlicher Produkte genau auf die Liste der Inhaltsstoffe – nur weil ein Produkt vegan ist, bedeutet das nicht, dass es gut für Ihren Körper ist.
- Wählen Sie pflanzliche Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Die besten pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Samen, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu.
- Limit the consumption of refined carbohydrate products such as buns, cookies, and white flour pasta. Excess of refined carbohydrates can contribute to weight gain, blood sugar fluctuations, and other health problems. Instead of refined carbohydrates, it is recommended to choose whole-grain products such as oatmeal, brown rice, whole-wheat pasta, or quinoa.
- Essen Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse und trinken Sie viel Wasser.
Vitamine nicht vergessen
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kann zu einem Mangel an einigen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und anderen führen. Dies kann jedoch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder den Verzehr von pflanzlichen Produkten, die diese Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten, vermieden werden. Hier sind die wichtigsten Quellen für Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D.
Vitamin B12: A deficiency of this vitamin can lead to anemia, especially for people who do not eat products of animal origin, as these are the primary source of vitamin B12. The main plant sources of this vitamin are various vitamin B12-fortified products such as cereals, plant-based yogurts, milk, meat substitutes, spreads, or nutritional yeast, which can be added to a wide range of dishes such as salads, pasta, soup, sauces, and snacks.
Omega-3-Fettsäuren: Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Rapsöl, Chia, geschälte Hanfsamen und Walnüsse. Es ist wichtig zu wissen, dass einige der Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind (die EPA- und DHA-Typen der Omega-3-Fettsäuren), in keinem anderen pflanzlichen Produkt außer Algen enthalten sind. Die einfachste Art, Ihre Ernährung mit diesen Säuren zu ergänzen, ist der Verzehr von getrockneten fermentierten Mikroalgen – Golden Chlorella. Diese Mikroalgen sind nicht nur reich an Amino- und Omega-Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralien und Proteinen, sondern auch an den Vitaminen B1, B2 und B6. Golden Chlorella-Pulver ist geschmacks- und geruchsneutral und eignet sich daher ideal zum Garnieren einer Vielzahl von Gerichten und zum Hinzufügen zu Smoothies und Soßen.
Kalzium und Vitamin D: Die besten Quellen für Kalzium und Vitamin D sind grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Kohl, Mikroalgen wie Golden Chlorella, ungesüßte Soja-, Erbsen- und Haferdrinks, Joghurt, Tofu, Sesam und Tahini, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen, Feigen und getrocknete Aprikosen.