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Stress-Lexikon
Was ist Stress?
Definition von Stress
Wir definieren Stress als wahrgenommenes, länger andauerndes Ungleichgewicht zwischen Anforderungen, die an einen Menschen gestellt werden, und den Mitteln/Möglichkeiten (Ressourcen), die ihm zur Bewältigung dieser Anforderungen zur Verfügung stehen. Dieses Ungleichgewicht wird als unangenehm erlebt und führt zu negativen Konsequenzen für den Menschen.
Mit Stress meinen wir den negativen, krankmachenden Stress. Dieser blockiert auf die Dauer die natürlichen Ressourcen des Menschen, vermindert seine Leistungsfähigkeit und beeinträchtigt damit auch das Unternehmen.
Stress entsteht durch das subjektive Erleben,
- Dinge nicht mehr positiv steuern und
- Probleme nicht mehr lösen zu können.
Umgang mit Stress
Wenn Spannungen und Ungleichgewichte zwischen Anforderungen und Ressourcen auftreten, können Menschen grundsätzlich auf zwei Arten reagieren:
Der Mensch passt sich den Anforderungen an, indem er z.B.
- länger arbeitet, um einen Auftrag zu erledigen
- Prioritäten anders setzt
- sich das erforderliche Wissen aneignet
Der Mensch versucht, die Anforderungen zu verändern, indem er z.B.
- seinen Chef dazu bewegt, den Auftrag einer anderen Person zu geben oder
- mehr Zeit zur Erledigung erhält.
- Das Ziel der Anpassung ist es, Ungleichgewichte abzubauen und eine neue Balance zwischen sich und der Umwelt herzustellen.
Reaktionen auf Stress
Der Mensch reagiert auf das als bedrohlich und unbeeinflussbar erlebte Ungleichgewicht
- körperlich, z.B. durch Ausschüttung von Hormonen, Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz etc.
- geistig, z.B. durch Fixierung der Wahrnehmung auf das als bedrohlich erlebte Problem
- psychisch, mit Gefühlen von Hilflosigkeit, Unsicherheit und Angst
- verhaltensbezogen, durch Flucht, Erstarren oder Kampf
Die Reaktion des Organismus ist an sich ein sinnvoller Prozess, der den Menschen in die Lage versetzen soll, besser und schneller in Richtung der Wiederherstellung des Gleichgewichts zu reagieren. Der Mensch wird mit der Zeit körperlich, seelisch und geistig krank.
Stress – Signale
Körperliche Stress-Signale
- Kopfschmerzen
- Vermehrtes Schwitzen an Achseln, Händen, Kopf und Rumpf (ohne körperliche Anstrengung)
- Trockene Kehle oder Mund
- Beeinträchtigte Wahrnehmungsfähigkeiten (Sehen oder Hören)
- Generelle Müdigkeit
- Rasche Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Magenschmerzen, Verdauungsprobleme
- Atemprobleme
- Erhöhter Puls, Herzklopfen, Herzstechen
- Kreislaufprobleme
- Schwindel
- Durchblutungsstörungen, kalte Hände oder Füsse
- Sexuelle Störungen
- Generelle Zunahme von gesundheitlichen Problemen und Krankheiten aller Art
Psychische, emotionale Stress-Signale
- Generelle Unzufriedenheit
- Nervosität, Gereiztheit, Ungeduld, Überempfindlichkeit
- Wut, Agressivität
- Pessimismus, Niedergeschlagenheit, depressive Verstimmung
- Gefühl der Überforderung
- Selbstzweifel
- Gefühl der Hilflosigkeit
Geistige Stress-Signale
- Konzentrationsschwierigkeiten, abschweifende Gedanken
- Vergesslichkeit
- Entscheidungsschwierigkeiten
- kurzfristige oder eingeschränkte Perspektive, fehlende längerfristige Planung
- Mühe mit Neuem
Stress-Signale im Verhalten
- Gestörte Kommunikation, Spannungen, Streit, Mobbing
- Generelles Misstrauen, Neid, Eifersucht
- abnehmende Teamfähigkeit, sozialer Rückzug
- Häufung von Missgeschicken, Häufung von Unfällen
- Leistungsabfall
- Verzicht auf Pausen, Arbeit in der Freizeit, Workaholismus
- Präsentismus
- Ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel
- Vermehrtes Suchtverhalten (Alkohol, Nikotin, Drogen)
- Kleindiebstähle, Vandalismus
- Innere Kündigung, Dienst nach Vorschrift
- Erhöhte Krankheits- und Abwesenheitsrate
- Fluktuation
Stress bedingte Erkrankungen
Nebst den oben genannten Stress-Signalen kann chronischer Stress schwerwiegende Erkrankungen zur Folge haben wie z.B.:
- Herz-Kreislauferkrankungen;
- Magen-Darmerkrankungen;
- Diabetes;
- Muskuloskelettale Erkrankungen;
- Depressionen oder Angsterkrankungen.
In diesem Zusammenhang taucht heute auch häufig der Begriff Burnout auf.
Burnout ist ein Erschöpfungszustand. Es handelt sich dabei nicht um eine anerkannte psychische Erkrankung, sondern um ein sich schleichend entwickelndes Risiko, psychisch und körperlich zu erkranken.
Zu Beginn steht ein hohes Engagement und eine Leistungssteigerung, die später in einer völligen Erschöpfung endet. Die Entwicklung eines Burnouts bleibt von den Betroffenen oft unbemerkt.
Die Ursachen von Burnout sind eine Mischung aus einer andauernd hohen Stressbelastung im Beruf, einem unangemessenen Umgang damit und einem Mangel an Erholung.
Drei Merkmale kennzeichnen ein Burnout:
- Emotionale Erschöpfung gilt als zentrales Merkmal. Es bezieht sich auf das Gefühl, emotional, körperlich und geistig erschöpft und entkräftet zu sein. Die Betroffenen fühlen sich ausgelaugt.
- Zynismus oder Distanzierung bedeutet eine gleichgültige, distanzierte Einstellung gegenüber der Arbeit (Kunden, Patienten, Arbeitsaufgabe u.a.).
- Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit beschreibt das Gefühl, trotz grosser Anstrengung immer weniger zu leisten. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten schwindet.
Stressursachen und Ressourcen
Arbeitsbedingte Stressursachen
Arbeitsaufgaben
Die Arbeitsaufgaben selbst können stressfördernde Merkmale aufweisen. Diese beschränken sich nicht auf „zu viel“ oder „zu schwierig“. Es lohnt sich für Unternehmen, hier genauer hinzuschauen.
Anforderungen
Die Anforderungen der Arbeitsaufgabe können je nach Gestaltung das Erleben von Stress wesentlich beeinflussen.
Überforderungen quantitativer Art
Die Arbeitsmenge ist permanent auch mit hohem Einsatz nicht zu bewältigen. Dauernder Zeit- oder Termindruck verhindert quantitativ und qualitativ optimale Leistungen.
Überforderungen qualitativer Art
Die Arbeit übersteigt mindestens in wesentlichen Anteilen die Qualifikation der ausführenden Person.
Widersprüchliche Anforderungen
Zum Beispiel Minimierung des Aufwandes bei gleichzeitiger Maximierung der Qualität.
Einseitige Anforderungen
Die Aufgabe wird beschränkt auf
- nur vorbereiten
- nur ausführen
- nur kontrollieren usw.
Fehlende Variabilität der Anforderungen
- Stark repetitive, kurzzyklische (kleine, isolierte Arbeitsschritte) Tätigkeiten
- Eintönige Arbeiten (Monotonie)
Zu grosse geistige Anforderungen
(hohe Konzentration und Aufmerksamkeit)
- Zu viele Informationen, Signale, die gleichzeitig beachtet werden müssen
- Informationen werden schlecht dargeboten
- Informationen sind lückenhaft
Zu hohe emotionale Anforderungen
- durch zeigen Müssen von Emotionen, die mit den eigenen Empfindungen nicht übereinstimmen (z.B. immer freundlich lächeln in Dienstleistungsberufen, Umgang mit schwierigen Kunden, Entgegennahme von Reklamationen, Mitteilen von Negativ-Botschaften, Fahrkarten-Kontrollen)
- durch Konfrontation mit Leid (Sozialwesen, Pflege usw.)
- durch Bedrohung und Gewalt
- durch hohe Verantwortung für Personen oder Ergebnisse
Zu hohe körperliche Anforderungen
- durch Fehlhaltungen
- Sehr schwere körperliche Arbeit, mit hohem Kraftaufwand
- durch hohe Anforderungen an die Wahrnehmung (Sehen, Hören, Fühlen, Genauigkeit)
Gefährliche Arbeit (Unfallgefahr)
Arbeiten, die hohe Konzentration verlangen, weil Fehler gravierende Folgen haben können, sind enorm belastend
Illegitime Aufgaben
Aufgaben, deren Ausführung nach Auffassung der Mitarbeitenden nicht von Ihnen erwartet werden kann, nennen wir illegitim. Zwei Formen können unterschieden werden:
- Als unzumutbar werden Aufgaben bezeichnet, bei denen sich die Person fragt, ob nicht jemand anders diese Aufgabe erledigen soll, weil sie nicht zu ihrer eigentlichen Berufsrolle gehört. Zum Beispiel, eine Pflegefachfrau muss zu allen Pflanzen der Patienten schauen, obwohl dies die Angehörigen tun, oder, einem Patienten dauernd das Fenster öffnen und schliessen, obwohl der Patient selbst dazu in der Lage wäre.
- Als unnötig werden Aufgaben bezeichnet, bei denen die Person sich fragt, ob diese überhaupt gemacht werden müssen (z.B. Sekretärin, die Kennzahlen zweimal eingeben muss, weil die Computersysteme inkompatibel sind).
- Solche Aufgaben beinhalten unterschwellig eine Respektlosigkeit gegenüber der Person, womit das Selbstwertgefühl bedroht wird. Dies führt zu Stress.
Unterforderung
Die Anforderungen sind quantitativ oder qualitativ zu gering, erzeugen Langeweile und Trägheit, anstatt Herausforderung und Motivation.
Arbeitsorganisation
Die Art und Weise, wie die Arbeit organisiert ist, beeinflusst, wie viel Aufwand und Energie zum Erledigen der Aufgaben erforderlich sind. Probleme bei der Arbeitsorganisation betreffen z.B.:
- Arbeitszeiten
- Betriebliche Strukturen
- Arbeitsabläufe
- Qualifikation
- Alltagsärger am Arbeitsplatz
- Kommunikation
Arbeitszeiten
- Lange Arbeitszeiten
- Arbeit in der Freizeit (ständige Erreichbarkeit)
- Ungünstige Schichtpläne, Nachtarbeit, Arbeit am Wochenende
- Zahlreiche Überstunden, nicht bezogene Ferienguthaben
- Starre oder stark wechselnde Arbeitszeiten
- Nicht vorhersehbare Arbeitszeiten, Arbeit auf Abruf
Betriebliche Regelung oder Strukturen
- Unklare Zuständigkeiten, Verantwortungen und Schnittstellen
- Unklare oder widersprüchliche Aufträge (z.B. Erreichung einer hohen Kundenzufriedenheit ohne jeden Entscheidungsspielraum)
- fehlende oder unrealistische Arbeitsbeschreibungen Ungeeignete Arbeitsmittel oder ungenügende Ressourcen
- fehlende Regeln für das Vorgehen bei Problemen und Konflikten, keine vertrauliche Ansprechstelle
Arbeitsabläufe
- Zu hohe Arbeitsteilung: Die Arbeit ist in kleine, isolierte Arbeitsschritte unterteilt, es gibt keine sinnvollen „ganzen“ Arbeitsschritte.
- Häufige Unterbrechungen und Störungen
- Fehlende Vorhersehbarkeit und Planbarkeit der Arbeit, stark schwankende Arbeitsmenge Abhängigkeiten behindern die Erfüllung der eigenen Aufgaben
Qualifikation
Überforderung: fehlende Einführung, oberflächliche, ungenügende Anweisung, mangelnde Weiterbildung.
Unterforderung: Kompetenzen und Fertigkeit können nicht oder nur ungenügend eingesetzt werden.
Alltagsärger am Arbeitsplatz
Häufig sind es scheinbar kleine Störungen im beruflichen Alltag, die in der Summe oder auf Dauer „das Fass zum Überlaufen“ bringen, z.B.:
- Schlecht funktionierende Arbeitsmittel, z.B. Software
- Kleinere Reibereien
- Verlegte Arbeitsmittel
- Verzögerte Antworten auf Anfragen an Kolleginnen, Kollegen oder Vorgesetzte
Kommunikation
- Über wesentliche Belange des Unternehmens und der Arbeit (z.B. Veränderungen) wird nicht, mangelhaft, nicht rechtzeitig oder falsch informiert;
- Mitarbeitende werden nicht stufengerecht in Veränderungsprozesse einbezogen und an Entwicklungen beteiligt;
- Kommunikation ist ein reiner „Einwegprozess“ von oben nach unten;
- Echte Gespräche finden nicht statt oder sind sehr schwierig zu realisieren;
- Fehlende Möglichkeit, Probleme und Konflikte zu behandeln;
- Undurchsichtige Kommunikationswege.
Arbeitsklima
Schlechte Zusammenarbeit und eine schlechte Betriebskultur beeinträchtigen das Arbeitsklima.
Zusammenarbeit
- Für menschliche Beziehungen ist weder Zeit noch Raum vorhanden.
- Rücksichtnahme und Unterstützung fehlen und werden nicht gefördert.
- Egoismus wird belohnt: z.B. „Was kümmert mich der Rest der Welt, wenn es mir gut geht!“.
- Konflikte bleiben ungelöst, werden „unter den Teppich gekehrt“.
- Sticheleien, Intrigen und Mobbing können sich ungehindert ausbreiten, niemand interveniert.
- Soziale Isolation, z.B. durch isolierte Einzelarbeitsplätze.
- Soziale Ausgrenzung, z.B. jemanden nicht in die Pause mitnehmen.
- zu viele soziale Kontakte führen zu Überflutung, keine Zeit mehr, alle Aufgaben zu erledigen.
Betriebskultur
- Werte wie Respekt, Fairness, Offenheit, Transparenz werden missachtet.
- Verstösse gegen zentrale Werte werden nicht sanktioniert und korrigiert.
- Kritik wird unterdrückt.
- Bestimmte Personen oder Gruppen werden ungerecht behandelt.(Diskriminierung aufgrund des Geschlechts, des Alters, der Religion, …).
Führung
Führungsmängel gehören zu den häufigen Stressursachen am Arbeitsplatz, z.B. mangelnde Wertschätzung, ungerechte Beurteilung und fehlende Rückendeckung bei Auseinandersetzungen.
Führungsverhalten
- Vorgesetzte verhalten sich autoritär, respektlos und ohne Einbezug der Mitarbeitenden.
- Vorgesetzte agieren ohne erkennbare Linie, setzen zu wenig Grenzen, nehmen nicht klar Stellung und lassen den Sachen einfach ihren Lauf („Laisser-faire“-Haltung).
- Vorgesetzte geben bei Bedarf keine Unterstützung oder Rückendeckung.
- Vorgesetzte blockieren Vorschläge und Kritik von unten.
Beurteilung
- Gute Leistungen werden nicht anerkannt und belohnt.
- Rückmeldung kommt ausschliesslich in Form von Kritik („Wenn ich nichts sage, ist alles in Ordnung!“).
- Die Entlohnung wird von einer Mehrheit der Mitarbeitenden als unangemessen oder gar unfair empfunden.
- Beurteilungssysteme und –verfahren sind intransparent, Bewertungen sind nicht nachvollziehbar.
Entwicklungsmöglichkeiten
- Die Mitarbeitenden werden für ihre Aufgaben ungenügend ausgebildet.
- Es fehlen Entwicklungsperspektiven und darauf ausgerichtete Strategien.
- Fehlende Unterstützung bei Restrukturierungen und Organisationsveränderungen.
Arbeitsumgebung
Äussere Faktoren, die den Arbeitsplatz prägen, können ebenfalls zu Stress beitragen.
- Äussere Einflüsse wie Lärm, Gerüche, Durchzug, Kälte, Hitze, ungünstige Lichtverhältnisse (Blendung, Spiegelungen) wirken belastend, weil dadurch ein Mehraufwand zum Ausführen der Arbeit erforderlich ist.
- Ungünstige ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes, enge oder hohe Belegungsdichte.
Balance Arbeits- und Privatleben
Die Balance zwischen dem Arbeits- und Privatleben kann empfindlich gestört sein, wenn die Anforderungen im Berufsleben so hoch sind, dass das Privatleben darunter leidet. Die Arbeit als materielle Erwerbsquelle wird oft über alles andere gestellt. Berufliche Überlastung führt zu einem Abbau von Zeit und Energie für das Privatleben, mit den entsprechenden „Quittungen“ in Familie, Partnerschaft und Freundeskreis.
Sich Zeit nehmen für soziale Beziehungen, körperliche Betätigung, eine vernünftige Ernährung und Erholung ist wichtig, um dieses Gleichgewicht zu halten. Kurzfristig kann es notwendig sein, der Arbeit den Vorrang zu geben, mittel- und langfristig ist das aber sehr problematisch, weil wir Gefahr laufen, dass „die Batterien“ immer schlechter aufgeladen werden.
Dies kann sich nicht nur auf das Privatleben negativ auswirken, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit im Beruf. Wir brauchen den Ausgleich also auch, um fit zu sein für die Arbeit.
Arbeitsbedingte Ressourcen
Handlungsspielraum
Hohe Spielräume für die persönliche Gestaltung der Arbeit wirken dem Stress entgegen. Handlungsspielräume können z.B. folgende Aspekte betreffen:
- Zeiteinteilung, Pausengestaltung
- Arbeitsmethoden/-verfahren (Wie führe ich meine Arbeit aus?)
- Reihenfolge der Tätigkeiten, Arbeitstempo und Arbeitspensum
- Mitwirkung bei Entscheiden über die Arbeitsgestaltung
Soziale Unterstützung
Soziale Unterstützung wie Hilfe von Arbeitskolleginnen und -kollegen oder Vorgesetzten (Rückendeckung) sind besonders wertvoll in schwierigen, stressvollen Situationen.
Es geht dabei einerseits um konkrete, materielle oder fachliche Hilfe, andererseits aber auch um emotionale Anteilnahme wie Zuhören oder Dasein.
Anerkennung und Wertschätzung
Wertschätzung ist eine wichtige Ressource, z.B. Lob des Chefs für hervorragende oder zusätzlich geleistete Arbeit, Respektieren der Kompetenzen, Einbezug bei wichtigen Entscheidungen etc. Sie gehört zu den wichtigsten Ressourcen, die man in der Arbeit erhalten kann und trägt wesentlich zum Wohlbefinden bei.
Persönliche und private Stressursachen
Einschneidende Lebensereignisse
- Schwere Krankheit oder Tod eines nahe stehenden Menschen
- Eigene schwere Krankheit
- Probleme in der Partnerschaft wie schwere Zerwürfnisse oder Trennung
- Auswirkung beruflicher Probleme wie Kündigung oder Entlassung
- finanzielle Probleme
Erwartungen anderer an mich
Neben der beruflichen Rolle haben wir auch im privaten Leben verschiedene Rollen. Wir sind z.B. Partner/-in, Vater oder Mutter, Kollege/-in, , Vereinspräsident/-in, Schulpflege-Mitglied. Mit all diesen Rollen sind Erwartungen verbunden, die in bestimmten Situationen überfordern:
- Überforderung: Es werden zu viele oder zu hohe Erwartungen an eine Person gestellt.
- Konflikte: Verschiedene Erwartungen widersprechen sich, eine Person kann sie nicht gleichzeitig erfüllen.
- Unsicherheit: Was wird von mir eigentlich erwartet?
Soziale Beziehungen
Probleme in sozialen Beziehungen können „Energiefresser“ und bedeutsame Stressursachen sein:
- Partnerschaftsschwierigkeiten wie z.B. Auseinanderleben, permanente Konflikte, etc.;
- Verlust von Freundschaften;
- Mangel an Gesprächspartnern oder Gesprächspartnerinnen für persönliche Sorgen und Fragen;
- Vereinsamung.
Balance Privatleben-Arbeit
Die Balance zwischen Privat- und Arbeitsleben kann empfindlich gestört sein, wenn zu hohe Anforderungen im Privatleben – z.B. krankes Kind, keine Party verpassen, Rollenkonflikte – bestehen.
Längerfristig wirkt sich dies negativ auf die Erholung und das Befinden aus und beeinträchtigt nicht nur die Arbeit, sondern auch das Privatleben.
Persönliche und private Ressourcen
Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
Das Vertrauen, selber etwas bewirken zu können, die so genannte Selbstwirksamkeit, ist eine sehr starke Ressource. Es geht dabei um die Überzeugung, selber fähig zu sein, unterschiedliche Situationen und Anforderungen erfolgreich bewältigen zu können. Zweifel an den eigenen Fähigkeiten hingegen können Ängste auslösen und dazu führen, nötige Handlungen zu unterlassen.
Optimismus
Optimistische Menschen vertrauen auf die eigenen Fähigkeiten, etwas bewirken zu können und darauf, dass ihnen auch die Umwelt wohlgesinnt ist. Optimistische Menschen haben damit gute Voraussetzungen, Aufgaben aktiv anzugehen, zu bewältigen und durchzuhalten. Diese Haltung vermittelt ihnen positive Emotionen. Optimismus heisst zuversichtlich sein, dass es gut herauskommt.
Resilienz
Resilienz bedeutet Widerstandsfähigkeit gegenüber den Belastungen des Lebens. Resiliente Menschen verfügen bei Belastungen und Krisen über persönliche Ressourcen und solche aus dem Umfeld. Resiliente Menschen sind zuversichtlich, verfolgen ihren Weg, sind offen für Neues, gehen schrittweise und gezielt vor, sind lösungsorientiert, tauschen sich mit Personen im Umfeld aus und nehmen aktiv an Veränderungsprozessen teil.
Pflege sozialer Beziehungen
Gute Beziehungen sind wichtig für unser Wohlbefinden. Gemeinsam mit anderen etwas erleben macht mehr Freude. Der Austausch mit anderen erweitert die eigene Sichtweise und kann Unterstützung in schwierigen Situationen bieten. Gute Beziehungen sind eine Quelle von Energie.
In der Regel wird unterschieden zwischen materieller, z.B. Informationen liefern, Arbeit abnehmen, mit Geld aushelfen, und emotionaler Unterstützung wie zuhören, Anteilnahme, etc.
Stressbewältigung
Fähigkeiten und Fertigkeiten, gut mit Stress umgehen zu können, gehören zu den wichtigsten persönlichen Ressourcen.
Problembezogene Stressbewältigung: Wenn Sie denken, die Stressquelle bekämpfen zu können, packen Sie es an (Pläne schmieden, Prioritäten setzen, Aufgaben delegieren).
Emotionsbezogene Stressbewältigung: Sieht man keine Möglichkeiten, direkt etwas gegen die Stressquelle zu unternehmen, hilft es am meisten, die eigenen Gefühle – Ängste, Ärger, Befürchtungen – in den Griff zu bekommen, dreimal tief durchatmen und relativieren, loszulassen, die Kräfte für aussichtsreichere Ziele einsetzen.
Massnahmen zum Abbau von Stress
Persönliche Massnahmen
Denken und Einstellungen verändern
Bei manchen Tätigkeiten löst allein schon der Gedanke daran Stress in uns aus. Dies kann individuell sehr unterschiedlich sein. Genau hier kann es helfen, anstatt sich auf die negativen Gedanken zu konzentrieren, ruhig zu bleiben und sich zu überlegen, wie man die Probleme mit einer positiven Einstellung anpacken kann.
Verschiedene Tipps
Es lohnt sich, die Herausforderungen des Arbeitslebens mit einer gesunden Portion Optimismus und Gestaltungswillen anzupacken. Folgende Punkte unterstützen Sie dabei:
- Ich hinterfrage, was und warum mich etwas so sehr stresst und ob meine Bedenken nicht „übertrieben“ sind.
- Handelt es sich dabei um äussere Anforderungen oder um meine (zu hohen) eigenen Ansprüche?
- Ich teile das Problem in kleinere Probleme auf und überlege mir, wie ich diese Teilprobleme anpacken kann (konkretes Vorgehen, Hilfe holen etc.)
- Ich formuliere klare, erreichbare und überprüfbare (Teil-)Ziele.
- Ich vergegenwärtige mir den Sinn meiner Tätigkeit.
- Ich setze mich mit Rückmeldungen auseinander. Konstruktives Feedback versuche ich gewinnbringend umzusetzen.
- Erfolge nehme ich zur Kenntnis und belohne mich dafür.
- Ich sehe Fehler und Abweichungen von meinen Zielen als Lernchance.
- Ich mache nur etwas aufs Mal.
- Ich vergegenwärtige mir, was gut gelaufen ist und nicht nur, was schief gegangen ist.
Probleme und Konflikte lösen
Ungelöste Probleme und Konflikte können beim Menschen starken Stress hervorrufen. Sie beschäftigen einen immer wieder, lenken ab und belasten mental. Sie können z.B. Probleme wie folgt anpacken:
Schritt 1: Problem wahrnehmen und beschreiben
Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen:
- Wie erlebe ich das Problem?
- Welche Ursachen kann ich erkennen?
- Wer ist beteiligt?
- Wie sehen es andere Personen in meiner Umgebung?
Schritt 2: Ziel definieren
- Was will ich konkret ändern?
- Wie soll die Situation nach der Lösung des Problems bzw. des Konflikts aussehen?
Schritt 3: Lösungsmöglichkeiten finden
- Sammeln Sie unterschiedliche Ideen und Möglichkeiten, auch scheinbar „unmögliche“. Schränken Sie sich nicht ein, um möglichst viele Lösungsansätze zusammenzutragen.
- Geben Sie sich nicht mit der erstbesten Lösung zufrieden, vermeiden Sie vorschnelle Urteile.
- Entwickeln Sie gegebenenfalls Lösungsideen im Gespräch mit anderen Menschen.
Schritt 4: Bewerten und entscheiden
- Bewerten Sie die Ideen gemäss Ihren Kriterien (Vor- und Nachteile, persönliche Wichtigkeit, Realisierbarkeit etc.).
- Überlegen Sie, was Sie beeinflussen können und was nicht.
- Wählen Sie die beste Lösung.
Schritt 5: Planen und realisieren
- Wie gehe ich konkret in welcher Reihenfolge vor (planen)?
- Setzen Sie um, was Sie sich vorgenommen haben.
- Lassen Sie sich von Hindernissen/Widerständen nicht vorschnell abhalten.
Schritt 6: Abschliessen und auswerten
- Was ist herausgekommen?
- Wenn die Lösung nicht befriedigt: Was ist schief gelaufen?
Umgang mit der Zeit
Wenn Sie immer wieder zu wenig Zeit haben und nicht alles erledigen können, was Sie sollten und möchten, wenn Freizeit, Familie und Urlaub zu kurz kommen, dann lohnt es sich, wenn Sie über Ihren Umgang mit der Zeit nachdenken.
Zum Beispiel anhand folgender Fragen:
- Wofür genau habe ich zu wenig Zeit?
- Warum?
- Muss ich immer dabei sein? Was würde passieren ohne mich? Kann ich mich nicht einfach informieren lassen, gezielt nachfragen, Vertrauen schenken?
- Was ist wirklich wichtig? Warum?
- Tue ich Dinge, die eigentlich andere tun sollten? Wenn ja, warum tue ich das? Tue ich dies, weil ich mich nicht dagegen wehre oder würde ich etwas vermissen, wenn ich etwas nicht mehr täte?
- Kann ich „Nein“ sagen? Wenn nein, warum nicht?
- Habe ich Zeit für Unvorhergesehenes eingeplant?
- Nehme ich mir die nötige Zeit zum Überlegen, bevor ich handle (kein Aktivismus)?
- Wie gehe ich mit Unterbrechungen um? Habe ich störungsfreie Zeiten eingeplant?
- Schliesse ich die Sachen, die ich anfange, auch ab oder höre ich mitten drin auf und fange etwas Neues an?
- Schiebe ich Dinge immer wieder auf? Was spricht dagegen, einfach anzufangen?
- Habe ich genug Übersicht über meine Aufgaben und Probleme?
- Wie perfekt muss meine Arbeit sein? Reicht „gut genug“ nicht auch?
- Tue ich die richtigen Dinge? Unterscheide ich zwischen den wichtigen Dingen (genügend Zeit einplanen und selbst machen) und den dringenden Dingen (entweder sofort erledigen oder – wenn immer möglich – delegieren)?
Entspannung
Körperliche, seelische und geistige Ausgeglichenheit hängen eng zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.
Entspannung durch Entspannungsübungen
Körperliche Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für die Prävention und den Abbau von Stress.
- Atemübungen
- Muskelentspannung
- Autogenes Training
Entspannung durch Bewegung
Bewegung trägt zur Entspannung bei und fördert die Ausgeglichenheit massgeblich.
- Ein Spaziergang kann helfen, wenn man bei Problemlösungen und Entscheidungen nicht weiter kommt – manchmal auch, wenn es nur eine kurze Verschnaufpause an der frischen Luft ist.
- Sitzende Arbeit sollte regelmässig, am besten stündlich, durch Bewegung unterbrochen werden.
Körperliche Fitness
Eine gute körperliche Fitness beugt Stress vor und hilft, Stress abzubauen.
Der Körper sollte regelmässig, d.h. mehrmals pro Woche, auf Touren gebracht werden. Laufen, intensives Gehen, Radfahren, Schwimmen – jedes Ausdauertraining ist hilfreich.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung hilft, mit Stress besser fertig zu werden. Am besten hält man sich an die Vorgaben der Ernährungspyramide.
Allgemeine Ernährungstipps:
- Trinken Sie täglich mindestens 1, besser 2 Liter ungesüsste und alkoholfreie Getränke (z.B. Wasser, Kräuter- oder Früchtetee).
- Bevorzugen Sie naturbelassene, nicht raffinierte Produkte (z.B. Gemüse, Salat, Früchte, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln) und unterstützen Sie so Ihre Verdauung gleichzeitig mit ausreichend Nahrungsfasern.
- Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte einen Eiweisslieferanten (z.B. Milch- und Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte) enthalten. Fleisch sollte maximal 4 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
- Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit hoher Qualität (z.B. Raps- oder Olivenöl).
Massnahmen in der Organisation
Arbeitsaufgaben gestalten
Achten Sie bei der Gestaltung von Arbeitsaufgaben auf folgende Punkte:
- Quantitative und qualitative Über- und Unterforderung vermeiden bzw. die Aufgaben an die Fähigkeiten der Beschäftigten anpassen
- Realistische Arbeits- und Terminplanung
- Vermeidung von widersprüchlichen oder unklaren Anforderungen bzw. Anweisungen. Versichern Sie sich, ob Ihre Mitarbeitenden wirklich verstanden haben, was von Ihnen gefordert wird
- Achten auf abwechslungsreiche Aufgaben
- Aufgaben so gestalten, dass unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten angesprochen werden
- Stark repetitive, kurzzyklische – kleine, isolierte Arbeitsschritte – Tätigkeiten vermeiden
- Erweiterung der Aufgabenstellungen („job enrichment“) für die einzelnen Mitarbeitenden, mit entsprechendem Kompetenzaufbau und der Übertragung von Verantwortung. Wichtig dabei: Sicherstellung des notwendigen Lernens und Gewährung der notwendigen Entwicklungszeit
- Vollständige Arbeitstätigkeit ermöglichen, von der Planung bis zur Überprüfung.
Arbeit organisieren
Achten Sie bei der Organisation der Arbeit auf folgendes:
- Überprüfen und wenn nötig Überarbeiten der Arbeits- und Funktionsbeschreibungen
- Regelmässiges Überprüfen und Optimieren von Organisation, Abläufen, Arbeitsmitteln und Arbeitstechniken zur Vermeidung von Zeitverschwendung und Reibungsverlusten
- Abbau von Arbeitsunterbrechungen (soweit möglich und sinnvoll), z.B. durch den Einbau von ungestörten Arbeitsblöcken
- Einführung/Verstärkung von teamorientierten Arbeitsprozessen
- Entmystifizierung von überlangen Arbeitszeiten: „Nur wer generell am Abend und am Wochenende arbeitet, nimmt seinen Job ernst!“
Arbeitsklima gestalten
Achten Sie bei der Gestaltung des Arbeitsklimas auf folgende Punkte:
- Werte wie Respekt, Fairness, Offenheit, Transparenz pflegen. Verstösse dagegen sanktionieren
- Respektloses Verhalten und Übergriffe (z.B. Mobbing, sexistische Äusserungen) konsequent unterbinden
- Gezielte Förderung der Zusammenarbeit (Teamentwicklung)
- Rücksichtnahme und gegenseitige Unterstützung fördern
- Konflikte ansprechen und konstruktiven Umgang damit pflegen
- Zeit und Raum für formellen und informellen Austausch und Beziehungen ermöglichen
Führung optimieren
Achten Sie bei der Führung auf folgende Punkte und gehen Sie mit gutem Beispiel voran (Vorbild sein):
- Belastungen ernst nehmen und etwas dagegen tun (keine 10-Stunden Arbeitstage, keine Informationen an Mitarbeitende nach Arbeitsschluss)
- Balance Arbeits-und Privatleben beachten, für genügend Erholung sorgen etc.
- Mitarbeitende bei wichtigen Aspekten der Arbeit miteinbeziehen (Partizipation)
- Überprüfung der Zweckmässigkeit und des Sinns von bestehenden Vorschriften und Vorgaben
- Durchführung von regelmässigen Mitarbeitergesprächen zur Überprüfung der Arbeitsfortschritte (nicht nur 1x jährlich)
- Führen durch Zielvereinbarungen mit besonderem Gewicht auf anspruchsvolle, aber realistische Ziele
- Übertragung von Kompetenzen und Verantwortung in klar definierten Bereichen
- Meldungen über Belastungen und störende Bedingungen ernst nehmen
- Behebung von Konflikten in der Zusammenarbeit
- Erteilen von konstruktiven Feedbacks
- Wertschätzung gegenüber Ihren Mitarbeitenden ausdrücken
- Zulassen von Einwänden und „Nein-Sagen“ seitens der Mitarbeitenden
- Mitarbeitende gemäss ihren Potenzialen erfassen und gezielt fördern und befördern
- Permanente Führungsausbildung/Weiterentwicklung
Arbeitsumgebung optimieren
Zur Optimierung der Arbeitsumgebung tragen folgende Punkte bei:
- Beachten von Sicherheitsaspekten
- Ergonomische Grundsätze nicht vernachlässigen: Lärm, Ablenkung durch Gespräche/Telefonate, Licht, Temperatur, Gerüche, Durchzug
- Auf genügend grosse räumliche Verhältnisse achten
- Bereitstellung von Ruheräumen
Typische Stolpersteine
Stolpersteine und Widerstände von aussen
- keine sorgfältige Analyse der IST-Situation
- fixfertiges, „Standardprogramm“ übernehmen, das nicht zur Situation im Betrieb passt
- schlechte Kommunikation und Misstrauen im Unternehmen
- Unverbindlichkeit des Unternehmens und seiner Führungskräfte
- fehlende personelle, zeitliche oder finanzielle Ressourcen
- Zwang zur Teilnahme an Interventionen (z.B. Stresskurse)
- fehlende Partizipation der Mitarbeitenden
- träge, nicht veränderungsfreundliche Betriebskultur
- fehlendes Durchhaltevermögen der Verantwortlichen und Führungskräfte
- Individualisierung von Problemen (Suche nach Schuldigen)
Innere Widerstände
- zu wenig Kraft oder Mut, selbst aktiv zu werden
- pessimistische Einstellung (ich kann ja sowieso nichts ändern)
- Angst vor Konflikten und Auseinandersetzungen
- Zu optimistische Selbsteinschätzung (ich mache das mit „links“)
- voreiliges Nachlassen der Bemühungen, bevor die Massnahmen gegriffen haben
Es gibt verschiedene Massnahmen, um Stolpersteine und Widerstände zu überwinden. Als wichtigste Erfolgsfaktoren dafür gelten:
- Förderung eines gemeinsamen Engagements aller Beteiligten: Management, Führungskräfte und Mitarbeitende
- Integration der Umsetzung in den Alltag und in das operative Geschäft
- Stufengerechte, regelmässige und transparente Information über den Projektverlauf
- Schulung interner Personen, die den Prozess begleiten und langfristig im Betrieb verankern
- Förderung der Vernetzung und des Austauschs über die Grenzen von Teams und Abteilungen hinweg
- Unterstützung durch externe Beratende, um blinde Flecken aufzuzeigen
Die Rahmenbedingungen für eine nachhaltige Stressprävention sind:
- Massnahmen und deren Umsetzung müssen zu Kultur und Strategie des Betriebs passen und für die Mitarbeitenden glaubwürdig sein
- Sicherstellung des Commitments der Entscheidungsträger im Unternehmen mit den Zielen der Stressprävention, Wille, etwas zu verändern
- Auswahl des geeigneten Zeitpunktes für die Umsetzung der Massnahmen
- Planung der Stressprävention und längerfristiges Engagement
Links zu verwandten Themen oder alternativen Stress-Websites – International
- www.gastronomie-stress.de – Deutsche Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gaststätten
- www.enterprise-for-health.org – Gesunde Unternehmen in einem gesunden Europa
- www.eurofound.eu – European Foundation for the improvement of Living and Working Conditions
- www.netzwerk-unternehmen-fuer-gesundheit.de – Unternehmensnetzwerk zur betrieblichen Gesundheitsförderung in der Europäischen Union
- www.baua.de – Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA)
- www.hse.gov.uk – Health and Safety Executive
- www.osha.europe.eu/de – Europäische Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz, Bilbao
- http://travail-emploi.gouv.fr/sante-au-travail
Links zu Institutionen in der Schweiz
- www.seco.admin.ch – Staatssekretariat für Wirschaft SECO
- https://www.suva.ch – Schweizerische Unfallversicherungs-Anstalt (suva), Rubrik: Prävention – Arbeit
- www.gesundheitsfoerderung.ch – Stiftung für Gesundheitsförderung Schweiz
- www.sgaop.ch – Schweizerischen Gesellschaft für Arbeits- und Organisationspsychologie
- https://sgarm-ssmt.ch – Schweizerische Gesellschaft für Arbeitsmedizin
- www.psychologie.ch – Föderation Schweizer Psychologinnen und Psychologen
- www.aop.psy.unibe.ch – Abteilung Arbeits- und Organisationspsychologie des Instituts für Psychologie der Universität Bern
Downloads
Arbeitsblätter, vertiefende Informationen zu Inhalten der Website
- Stress-Check für mich
- Stress-Check Unternehmen
- Merkmale gesunder und ungesunder Organisationen
- Typische Stolpersteine
- Tipps und Tricks bei Stress – Universität Bern
- Abschalten am Ende des Tages – Staatssekretariat für Wirtschaft, SECO
- Muskelentspannung
- Umgang mit Zeit
- Probleme und Konflikte lösen
- Vorlage Problemlösungsblatt
- Atemübung
- Physische Stressreaktionen
Wissenschaftliche Berichte
- 2006 Ergebnisbericht – Zweiter Ergebnisbericht zu den ausgefüllten Checklisten der Internet-Plattform „www.stressnostress.ch“
- 2009 Rapport general – Analyses de la check-list de stressnostress.ch
- 2013 Ergebnisbericht – Dritter Ergebnisbericht zu den ausgefüllten Checklisten der Internet-Plattform „www.stressnostress.ch“
- 2016 Ergebnisbericht – Vollständige Version – Universität Bern
- 2016 Ergebnisbericht – Zusammenfassung – Universität Bern
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