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7 Schritte für einem besseren Schlaf
Sie sind nicht dazu verdammt, sich jede Nacht hin und her zu wälzen. Betrachten Sie einfache Tipps für einen besseren Schlaf, von der Einrichtung eines Schlafrhythmus bis hin zur Eingliederung von körperlicher Aktivität in Ihren Alltag.
Fühlen Sie sich ausgebrannt und schlecht gelaunt in letzter Zeit? Vielleicht wäre die Lösung einfach besser zu schlafen.
Denken Sie an all die Faktoren, die mit einer guten Nachtruhe stören können - Stress bei der Arbeit und Familienpflichten, Reaktion auf unerwartete Herausforderungen, wie Entlassungen, Beziehungsprobleme oder Krankheiten. Es ist kein Wunder, dass die Qualität des Schlafes unter solchen Einflüssen leidet.
Obwohl Sie nicht in der Lage sein werden, alle Faktoren zu kontrollieren die Ihren Schlaf stören, können Sie mit der Einführung von positiven Gewohnheiten, einen besseren Schlaf fördern. Beginnen Sie mit diesen einfachen Schlaf-Tipps.
1. Halten Sie sich an einen Schlafrhythmus
Zu Bett gehen und aufstehen zur gleichen Zeit jeden Tag, auch an Wochenenden, Feiertagen und freien Tagen. Konsequenz verstärkt in Ihrem Körper den Schlaf-Wach-Zyklus und trägt zur Förderung von besserem schlaf in der Nacht bei. Es gibt eine Einschränkung: Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen, sollten Sie wieder aufstehen und etwas entspannendes tun! Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie tatsächlich müde sind. Es ist kontra- produktiv, wenn Sie sich beim Einschlafen quälen.
2. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken
Hungrig oder mit einem Fülle- Gefühl zu Bett gehen, bringt nichts! Die Beschwerden können Sie vom Einschlafen abhalten. Begrenzen Sie auch den Getränkekonsum vor dem schlafengehen.
Nöchtliche Gänge zur Toilette stören schlussändlich auch Ihren Schlafrüthmus.
Nikotin, Koffein und Alkohol sind mit Vorsicht zu geniessen. Die stimulierenden Effekte von Nikotin und Koffein halten über Stunden an und können sich verheerend auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken! Auch wenn Alkohol Sie vielleicht Anfangs schläfrig macht, so führt er später in der nacht für einen unruhigen Schlaf.
3. Erstellen Sie eine Gute-Nacht-Ritual
Tun Sie jeden Abend die gleichen Dinge vor dem Schlafengehen, um damit Ihren Körper zu sagen, es ist Zeit sich zu entspannen. Dies könnte zum Beispiel ein warmes Bad oder eine Dusche sein, ein Buch zu lesen, oder das hören von beruhigender Musik sein- vorzugsweise bei gedimmten Licht. Entspannende Aktivitäten können den Übergang in die Schlafphase erleichtern!
Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von TV-oder andere elektronische Geräte als Teil Ihres Schlafenszeit-Rituals. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Zeit auf dem Bildschirm oder andere Mediennutzung vor dem Schlafengehen den Schlaf stört.
4. Machen Sie es sich bequem
Kreieren Sie einen Raum, der ideal zum Schlafen ist. Oft bedeutet dies, nicht zu warm (ideal wären 18 Grad!), dunkel und ruhig.Beachten Sie den Raum abzudunkeln, Ohrstöpsel, evtl. einen Lüfter oder andere Geräte bereitzustellen, um das Zimmer Ihren Bedürfnissen entsprechend herzurichten.
Auch Ihre Schlafunterlage, wie zum Beispiel Ihre Matratze und Kissen können entscheidend zu einem besseren Schlaf beitragen! Sollten Sie Ihr Bett mit einer Person teilen, stellen Sie auch sicher, das für beide Personen ausreichend Platz zur Verfügung steht, und Sie sich somit nicht bei nächtlichen Positionsänderungen gegenseitig stören.
5.Begrenzen Sie „Nickerchen“ am Tag
Lange Nickerchen tagsüber können den nächtlichen Schlaf stören - vor allem, wenn Sie mit Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität in der Nacht zu kämpfen haben. Wenn Sie während des Tages schlafen, beschränken Sie dies auf etwa 10 bis 30 Minuten und das während der frühen Nachmittag.
Wenn Sie nachts arbeiten, müssen Sie natürlich eine Ausnahme von den Regel über Tagesschlaf machen. In diesem Fall dunkeln Sie Ihre Fenster ab, so dass keine Sonneneinstrahlung nach Innen dringen kann, um Ihren Tagesschlaf zu unterbrechen.
6. Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag
Regelmäßige körperliche Aktivität kann besseren Schlaf fördern, kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und einen tieferen Schlaf zu genießen. Timing ist hierbei wichtig! Wenn Sie sportliche Aktivitäten zu nah an dem Zeitpunkt des Schlafengehens ausüben, könnten Sie zu überdreht sein, um einzuschlafen zu können. Ideal wäre die Ausübung von sportlichen Aktivitäten bis 3 Stunden vor dem schlafengehen!
7. Stress verwalten
Und nicht zu viel denken - - Guter Schlaf ist auch eine Kopfsache! Wenn man zu viel mit sich zu tun hat, wird Ihr Schlaf wahrscheinlich leiden. Zur Wiederherstellung des „inneren“ Friedens, fauchen Sie nach Möglichkeiten, um Ihren Stress „gesund" zu verwalten. Beginnen Sie damit, sich besser zu organisieren, Prioritäten zu setzen und Aufgaben zu delegieren. Geben Sie sich die Erlaubnis, eine Pause zu machen, wenn man eine braucht. Teilen Sie ein gutes Lachen mit einem alten Freund. Notieren Sie sich vor dem zu Bett gehen, was Ihnen auf der Seele brennt und legen Sie es für den Morgigen Tag beiseite.
Ab wann Sie den Arzt konsultieren sollten
Fast jeder hat eine gelegentliche schlaflose Nacht! Sollten Sie aber oft Probleme mit dem Schlafen haben, trotz dem Sie einige der weiter Oben aufgeführten Tips beherzigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Identifizierung und Behandlung zugrunde liegender Ursachen können Ihnen helfen, die Schlafqualität zu bekommen, die Sie verdienen!