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Sympatisches und parasympatisches Übertraining
Als Übertraining beschreibt man einen Ermüdungszustand, welcher sich durch normale Regeneration (Erholung) nicht mehr kompensieren lässt.
Übertraining entsteht, wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung nicht mehr ausgeglichen ist. Meist sind die Regenerationsphasen vernachlässigt oder ganz weggelassen worden und die belastenden Trainingsreize nahmen Überhand an. Durch die mangelnde Zeit für die wichtige Superkompensation (der Anpassung des Körpers an die neuen Trainingsreize) wird deine Form nicht etwa besser, sondern ständig schwächer.
Beim Übertraining wird zwischen dem sympatischen und parasympatischen unterschieden. Das vegetative Nervensystem wird durch die beiden Gegenspieler, den Sympatikus und den Parasymphatikus, gebildet.
Symptome des sympathischen Übertrainings
Meist treten Schlafstörungen auf, du hast keine Lust zu trainieren oder an einem Wettkampf teilzunehmen. Der Ruhepuls am Morgen ist deutlich erhöht, du leidest unter Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und deine Erholungsfähigkeit ist deutlich verzögert.
Symptome des parasympatischen Übertrainings
Die Herzfrequenz bei Ruhe ist niedriger, was bei erster Betrachtung auf einen Trainingsfortschritt schliessen lassen würde. Zudem sinkt der Puls nach einer Trainingsbelastung schnell ab.
Bei Ausdauersportlern ist des parasympatische Übertraining eher öfters anzutreffen, was eine Diagnose und Erkennung sehr schwierig macht.
Behandlung
Wenn du erste Anzeichen bemerkst, solltest du unbedingt deinen Trainingsplan anpassen oder das Training ganz einstellen. Suche Hilfe bei einem erfahrenen Sportarzt. Die Diagnose von Übertraining ist auch für erfahrene Mediziner nicht einfach.
Das Übertraining wird meist mit totaler Ruhe oder sehr lockerem Training in einer nicht verwandten Sportart behandelt. Die Erholungszeit kann Wochen oder sogar Monate dauern und bedingt oft auch Umstellungen im persönlichen Alltag (Stressabbau, genügend Schlaf, Entspannungstechniken etc.).
Übertraining verhindern?
Oft wird ein Übertraining durch einen zu hohen persönlichen Erwartungsdruck ausgelöst: Das Zeitziel für den nächsten Wettkampf wird noch tiefer gesetzt, das Training muss massiv erhöht werden, anstelle von zusätzlicher Schlafzeit wird diese reduziert und der persönliche Stress und unausgewogene Ernährung geben deinem Körper den Rest.
- Achte auf genügend Schlaf (pro 10 km Wochenkilometer 1/2 h mehr Schlaf pro Nacht).
- Ernähre dich ausgewogen und achte auf genügend Eiweisse.
- Höre auf deinen Körper!
- Führe Trainingssteigerungen vorsichtig und planmässig aus.
- Plane nach Wettkämpfen und sehr harten Trainingsbelastungen genügend Erholung ein.
- Plane alle drei oder vier Wochen eine Regenerationswoche ein.
- Achte darauf, dass du während intensiven Trainingszeiten möglichst keinen Stress bei der Arbeit oder in der Familie hast.
Interview: "Wie ich ins Übertraining rutschte"