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Nährstoffe ist der Überbegriff für alle vom menschlichen Körper für eine normale Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigten Stoffe. Die Nährstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt, die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Lipide. Diese Makronährstoffe können in den Zellen nur verarbeitet und verwertet werden, wenn zusätzlich Mikronährstoffe vorhanden sind. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie essentielle Amino- und Fettsäuren.
Obwohl Mikronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, gehören sie zu den wesentlichen Nahrungsbestandteilen. Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie Wachstum oder Energieproduktion nicht stattfinden. Fehlen einer oder mehrere dieser Stoffe, so entwickeln sich Mangelerscheinungen, die in Extremfällen bis hin zum Tod führen können.
Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie liefern keine Energie, sind aber für gut funktionierende Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Dabei genügen meist winzige Mengen, um Enormes zu leisten! Die Vitamine unterteilt man nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine können nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden.
Die fettlöslichen Vitamine Vitamin A (Retinol) Vitamin D (Calciferol) Vitamin E (Tocopherol) Vitamin K (Phyllochinon
Die wasserlöslichen Vitamine Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin bzw. Nicotinsäure) Vitamin B6 (Pyridoxin Vitamin B12 (Cobalamine) Folsäure Pantothensäure Biotin
Biotin sowie das Vitamin C. Einige Vitamine können aus einer Vorstufe, dem so genannten Provitamin (z. B. ß-Carotin zu Vitamin A) aufgebaut werden.
Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper Vitamine nicht selbst produzieren und ist auf eine Versorgung über die Nahrung angewiesen. Bei einem Vitamin-Mangel werden viele Stoffwechsel-Prozesse in Mitleidenschaft gezogen.
Mineralstoffe
Mineralstoffegehören zu den Mikronährstoffen und sind anorganische Substanzen, die in unserem Körper verschiedenste Funktionen erfüllen. Z.B. sind Calcium und Phosphor Bausteine unseres Körpers, Natrium und Kalium sind für unseren Wasserhaushalt zuständig oder Magnesium und Eisen sind unentbehrlich für die Funktion von Muskeln und Nerven. Viele Mineralstoffe sind ausserdem Bestandteile von Hormonen und Enzymen und nehmen auf diesem Weg Einfluss auf praktisch alle Stoffwechselprozesse unseres Körpers.
Man unterscheidet die Mineralstoffe in so genannte Mengenelemente (z. B. Kalzium, Kalium, Magnesium), die in Mengen über 50 mg pro Kilogramm Körpermasse im menschlichen Organismus vorkommen, und in Spurenelemente (z. B. Jod, Selen, Zink), die in weit geringeren Konzentrationen im Körper enthalten sind. Die Wissenschaft kennt heute über 20 Mineralstoffe, die eine besondere Rolle für unseren Organismus spielen. Hier ein Überblick:
Mengenelemente
Calcium (Ca)
Stabilität von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Funktion von Nerven und Muskeln. Mangelsymptome: Muskelkrämpfe (Tetanie), Wachstumsstörungen und Knochendeformierungen bei Kindern, Osteoporose bei Erwachsenen
Chlorid (Cl)
Teil der Magensäure, Beteiligung am Säure-Basen-Haushalt. Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend
unterstützt Eisen bei Blutbildung, Bestandteil von Pigmenten. Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend
Mangan (Mn)
Bestandteil wichtiger Enzyme, Beteiligung am Aufbau von Knochen und Knorpeln. Mangelsymptome: nicht bekannt
Molybdän (Mo)
Bestandteil von Enzymen, Schutz vor Karies. Mangelsymptome: praktisch nicht vorkommend
Nickel (Ni)
aktiviert Insulin sowie andere Hormone und Enzyme. Mangelsymptome: nicht bekannt
Selen (Se)
Abwehr von schädlichen Radikalen. Mangelsymptome: Schwächung des Immunsystems, schwere Herzerkrankungen in Mangelgebieten
Silizium (Si)
Elastizität des Bindegewebes. Mangelsymptome: nicht bekannt
Zink (Zn)
Bestandteil vieler Enzyme, wichtig für Wundheilung und Immunsystem. Mangelsymptome: Schwächung des Immunsystems, Hautstörungen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit
Aminosäuren
Unser Körper besteht zu 20% aus Proteinen, auch Eiweisse genannt. Aminosäuren bilden die Grundlage der Proteine. Da ein Grossteil unserer Zellen, Muskeln und unseres Gewebes aus Aminosäuren besteht, übernehmen sie viele wichtige Funktionen in unserem Körper: Aminosäuren verleihen der Zelle nicht nur Struktur, sondern sind darüber hinaus für den Transport und die Speicherung von Nährstoffen von zentraler Bedeutung. Aminosäuren beeinflussen die Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien. Aminosäuren bilden Enzyme, Neurotransmitter und Hormone. Sie sind unentbehrlich bei der Wundheilung und Wiederherstellung von Gewebe, insbesondere Muskeln, Knochen, Haut und Haaren sowie der Behebung negativer Auswirkungen, die in Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen aller Art stehen. Die 23 Aminosäuren werden in drei Kategorien aufgeteilt: essentiell, semi-essentiell und nicht essentiell. Hier ein Überblick:
Essentiell
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalalin
Threonin
Tryptophan
Valin
Semi-Essentiell
Arginin
Asparagin
Cystein
Glutamin
Glycin
Prolin
Tyrosin
Nicht essentiell
Alanin
Asparaginsäure
Glutaminsäure
Serin
Fettsäuren
Der Körper braucht Fett, um die sogenannten fettlöslichen Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. Ohne Fett gäbe es keine intakten Zellmembranen und kein Vitamin D für die Knochen. Auch die Vitamine A, E und K sind fettlöslich. Und während die Kohlenhydratspeicher schon nach weniger als einem Tag erschöpft sind, helfen die als Fett gelagerten Energiereserven "Hungerperioden" zu überstehen. Allgemein werden die Fettsäuren in drei Gruppen unterteilt, in ungesättigten Fettsäuren, in gesättigten Fettsäuren und in Transfette. Hier ein Überblick:
Gesättigte Fettsäuren
Grosse Mengen gesättigter Fettsäuren lassen den Cholesterinspiegel ansteigen und der spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung vieler Herz-Kreislauf-Krankheiten. Ausserdem entzündet sich das Fettgewebe, was weitreichende Folgen vom metabolischen Syndrom bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall hat. Das Leberfett steigt an, was über eine Leberzirrhose zu Leberkrebs führen kann.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sollen besonders gut für uns sein. Sie senken die Blutfette und sind zum Beispiel im Olivenöl oder Rapsöl enthalten. Das ist nicht nur gesund, es eignet sich sogar zum Abnehmen – kombiniert mit viel Gemüse, Salat und Vollkornprodukten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Omega-3-Fettsäuren im fetten Fisch oder Omega-6-Fettsäuren im Sonnenblumenkernöl. Hier kommt es auf das richtige Verhältnis an. In industrialisierten Ländern wird zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Die Fettsäuren senken den Blutzucker und haben weitere herzschützende Wirkungen. Auch sollen sie gut für die Gehirnentwicklung sein.
Transfette
Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Vor allem in Pflanzenfetten, die industriell teilgehärtet sind, kommen Transfettsäuren vor. Damit lässt sich etwa flüssiges Fett in Backfett umwandeln. Da diese Technik kostengünstig ist und Produkte länger haltbar macht, gelangen Transfette in zahlreiche Lebensmittel wie z.B. Backwaren mit Blätterteig, Pommes frites, Trockensuppen, Süsswaren, Snacks, Nuss-Nougat-Creme, Crackern, Müsliriegeln oder Chips. Wie eine klebrige Masse kleben die Transfettsäuren an Zellwände, Blutbahnen und Nerven und beeinträchtigen diese in ihrer Funktion. Schon geringe Mengen von ihnen verdoppeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kein anderes Fett hat derart fatale Folgen auf die Gesundheit.
Gesundheitliche Auswirkung bei Unterversorgung
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann schwerwiegende Folgen auf unsere Gesundheit und somit unserer Leistung am Arbeitsplatz haben. Bei Unterversorgung reagiert unser Körper primär mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Schmerzen in Muskeln und Knochen, Infektanfälligkeit, Stimmungschwankungen oder Konzentrationsschwächen.
Bei langfristiger Unterversorgung führt der Mangel langsam aber stetig zu geistigem und körperlichem Leistungsabfall. In dieser Phase sind die Symptome ausgeprägter und spezifischer. Beschwerden wie Darm- und Magenproblem, starke Erschöpfung, Herzklopfen oder vermehrte Atemnot, sind klare Anzeichen einer chronischen Krankheit. Zu oft werden diese Symptome aber ignoriert.
Hohe Absenzen und ungenügende Arbeitsleistungen zwingen einem schlussendlich fachkundige Hilfe aufzusuchen. Die Stoffwechsel-Prozesse funktionieren in dieser Phase nur noch sehr schlecht oder teilweise gar nicht mehr. Chronische Krankheiten wie Diabetes Typ2, Koronare Herzkrankheit, Darmentzündung oder Fettleibigkeit sind oft die Folgen. Ein langer und steiniger Leidensweg, zurück zur vollen Gesundheit und Arbeitsleistung, beginnt.