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Leptin ist ein Hormon, das Ihr Fettgewebe (Körperfett) ausschüttet und das Ihrem Körper hilft, Ihr Gewicht dauerhaft zu halten. Dazu reguliert es den Hunger, indem es für das Sättigungsgefühl sorgt.
Hormonelle Wirkstoffe sind Chemikalien, die verschiedene Funktionen in Ihrem Körper koordinieren, indem sie Botschaften über das Blut an Ihre Organe, Muskeln und andere Gewebe übermitteln. Diese Signale sagen Ihrem Körper, was er zu tun hat und wann er es tun soll.
Forscher entdeckten Leptin im Jahr 1994 und untersuchen es immer noch, um alle seine Auswirkungen zu verstehen.
Was ist die Funktion von Leptin?
Die Hauptfunktion von Leptin besteht darin, das dauerhafte Gleichgewicht zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Energieverbrauch (Kosten) Ihres Körpers zu kontrollieren. Leptin hilft dabei, Hunger zu verhindern und die Energiebilanz zu kontrollieren, damit Ihr Körper keine Appetitreaktion auslöst, wenn er keine Energie (Kalorien) benötigt.
Leptin wirkt hauptsächlich auf den Hirnstamm und den Hypothalamus, um den Hunger und das Energiegleichgewicht zu kontrollieren, obwohl Sie auch in anderen Bereichen Ihres Körpers Leptinrezeptoren haben.
Leptin hat keinen Einfluss auf Ihren Hunger und Ihre Nahrungsaufnahme von Mahlzeit zu Mahlzeit, sondern wirkt vielmehr darauf hin, die Nahrungsaufnahme zu verändern und die Energiekosten über einen längeren Zeitraum zu kontrollieren, um Ihr Normalgewicht zu halten.
Leptin hat eine weitreichendere Wirkung, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren. Wenn Ihr Körperfett (Fett) abnimmt, sinkt Ihr Leptinspiegel, was Ihrem Körper signalisiert, dass er hungrig ist. Dies fördert extremes Verlangen und Appetit und kann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen.
Wissenschaftler erforschen Leptin noch immer und sind der Meinung, dass es sich ebenfalls auf Ihren Stoffwechsel, die Richtlinien des endokrinen Systems und die Funktion des Immunsystems auswirkt. [1]
Nahrungsmittel mit Leptin
Die meisten Nahrungsmittel machen Leptin nicht effektiv für Ihr Gehirn verfügbar, so dass es wenig Sinn macht, nach Nahrungsmitteln mit Leptin zu suchen. Daher ist es wenig sinnvoll, nach Nahrungsmitteln zu suchen, die Leptin enthalten. Stattdessen sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und mit ihm über die Einnahme eines Sättigungsmedikaments und eine Änderung Ihrer Lebensweise sprechen, um den Leptinspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.
Damit Leptin im Körper richtig wirken kann, brauchen Sie viel und vor allem guten Schlaf. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Schlafmangel einen hohen Ghrelinspiegel haben, der Hunger macht, und einen niedrigeren Leptinspiegel, der für ein Gefühl der Zufriedenheit sorgt.
Auch die Wahl Ihrer Lebensmittel ist entscheidend. Heute untersuchen Wissenschaftler die Beziehung zwischen Leptin und Triglyceriden, einer Fettart, die auch als Lipide bezeichnet wird. Eine Forschungsstudie zeigt, dass hohe Triglyceride die Wirkungsweise von Leptin im Körper zu beeinträchtigen scheinen. Eine Diät, die entwickelt wurde, um die Triglyceride zu senken, könnte helfen, das Leptin in Ihrem Körper zu verbessern.
Nehmen Sie diese 9 Lebensmittel zu sich, um den Triglyceridspiegel in Ihrem Körper zu senken, damit Leptin in Ihrem Körper besser wirken kann:.
Beeren
Tauschen Sie süße Leckereien gegen Obst in seiner natürlichen Form aus. Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren enthalten weniger Zucker als andere Früchte und können dazu beitragen, Ihren Triglyceridspiegel zu senken.
Nicht gesüßte Getränke
Probieren Sie natürliche, schwarze oder grüne Tees oder trinken Sie Wasser mit Zitrone oder einen Früchtetee, um Ihre Triglyceridwerte zu senken und den Leptinspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.
Gesunde Öle
Verwenden Sie zum Kochen hauptsächlich Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt in moderaten Mengen. Auch Leinsamenöl ist eine gute Wahl, wenn Sie nicht kochen.
Gemüse
Der Verzehr von rohem, gedünstetem oder gebratenem Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Wählen Sie Grünkohl oder Blumenkohl anstelle von stärkehaltigem Gemüse wie Mais oder Kartoffeln.
Leguminosen
Bohnen, Erbsen und Linsen sind großartige Eiweiß- und Ballaststoffquellen, die die Funktion von Leptin in Ihrem Körper fördern können. Versuchen Sie, gebackene Bohnen und andere mit Zuckerzusatz zu vermeiden.
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch
Fisch ist die beste Wahl zur Senkung der Triglyceride. Wenn Sie sich für andere tierische Proteine entscheiden, beschränken Sie Ihre Portionen auf etwa 3 Unzen und bereiten Sie sie für zusätzliche Vorteile mit einem gesunden Öl zu.
Eigene Körner
Versuchen Sie es mit Wildreis anstelle von Weißbrot und Vollkornbrot anstelle von raffinierten Broten. Erwägen Sie auch, auf Vollkornnudeln oder eine viel gesündere Variante wie die aus Kichererbsen umzusteigen, um den Triglyceridspiegel zu senken.
Grüner Salat
Vergessen Sie nicht, Ihr Grünzeug zu verzehren! Werten Sie die Beilagen auf und verwenden Sie salz-, zucker- und fettarme Salatdressings.
Pilze
Pilze sind reich an Nährstoffen und kalorienarm, was dazu beitragen kann, Ihren Triglyceridspiegel zu kontrollieren und den Leptinspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen. [3]
Wirkungssystem
Es ist nicht bekannt, ob Leptin die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, um Zugang zu den Rezeptorneuronen zu erhalten, da die Blut-Hirn-Schranke im Bereich der medianen Eminenz, in der Nähe der NPY-Nervenzellen des Nucleus arcuatus, eher fehlt. Falls es die Blut-Hirn-Schranke doch überwindet, ist nicht bekannt, ob dies durch einen aktiven oder passiven Vorgang geschieht. Man geht davon aus, dass Leptin über den Plexus choroideus in das Gehirn gelangt, wo eine extreme Expression einer Art von Leptinrezeptorpartikel vorliegt, die als Transportsystem fungieren könnte.
Sobald Leptin an den Ob-Rb-Rezeptor gebunden hat, löst es das Molekül stat3 aus, das phosphoryliert wird und eine Reise in den Zellkern unternimmt, wo es vermutlich Veränderungen in der Genexpression bewirkt. Eine der wichtigsten Auswirkungen auf die Genexpression ist die Herunterregulierung der Expression von Endocannabinoiden, die – neben ihren zahlreichen anderen Funktionen – für die Steigerung des Appetits verantwortlich sind. Es gibt noch weitere intrazelluläre Wege, die durch Leptin aktiviert werden, aber über deren Funktionsweise in diesem System ist weniger bekannt. Neuronale Rezeptoren erneuern in Reaktion auf Leptin eine unterschiedliche Anzahl und verschiedene Arten von Synapsen.
Obwohl Leptin ein ausschüttendes Signal ist, das den Heißhunger minimiert, haben fettleibige Menschen im Allgemeinen eine abnorm hohe fließende Konzentration von Leptin. Man sagt, dass diese Menschen resistent gegen die Wirkung von Leptin sind, ähnlich wie Menschen mit Typ-2-Diabetes resistent gegen die Wirkung von Insulin sind. Fettleibigkeit entsteht also, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufnehmen, als sie verbrauchen, und diese übermäßige Nahrungsaufnahme nicht durch Hungersignale gesteuert wird, sondern trotz der Anti-Appetit-Signale des fließenden Leptins stattfindet. Die hohen kontinuierlichen Leptinkonzentrationen aus den vergrößerten Fettdepots führen dazu, dass die Zellen, die auf Leptin reagieren, desensibilisiert werden.
Bei Mäusen ist Leptin ebenfalls für die männliche und weibliche Fruchtbarkeit erforderlich. Bei Säugetieren und insbesondere bei Menschen ist das Pubertätsalter der Weibchen an einen bestimmten Körperfettanteil gebunden. Wenn der Fettgehalt unter diese Schwelle fällt (wie bei Magersucht), setzt der Eierstockzyklus aus und die weibliche Menstruation setzt aus.
Leptin ist auch eng mit der Angiogenese verbunden und erhöht den VEGF-Spiegel. [4]
Heilende Verwendung
Leptin
Leptin wurde 2014 in den Vereinigten Staaten für die Verwendung bei angeborenem Leptinmangel und generalisierter Lipodystrophie zugelassen.
Analoges Metreleptin
Ein Analogon des menschlichen Leptins, Metreleptin (Markenname Myalept, Myalepta), wurde erstmals 2013 in Japan zugelassen, im Februar 2014 in den Vereinigten Staaten und 2018 in Europa. In den Vereinigten Staaten wird es zur Behandlung von Leptinmangel sowie von Diabetes und Hypertriglyceridämie im Zusammenhang mit erblicher oder erworbener generalisierter Lipodystrophie eingesetzt. In Europa sollte Metreleptin laut EMA zusätzlich zu einer Diät zur Behandlung von Lipodystrophie eingesetzt werden, bei der die Patienten Fett unter der Haut verlieren und an anderen Stellen des Körpers, z. B. in der Leber und den Muskeln, Fett ansammeln. Das Medikament wird bei Erwachsenen und Kindern ab 2 Jahren mit generalisierter Lipodystrophie (Berardinelli-Seip-Syndrom und Lawrence-Syndrom) und bei Erwachsenen und Kindern ab 12 Jahren mit partieller Lipodystrophie (einschließlich Barraquer-Simons-Syndrom) eingesetzt, wenn die Basisbehandlungen versagt haben.
Der Nationale Gesundheitsdienst in England wird ab dem 1. April 2019 die Behandlung mit Metreleptin für alle mit genetischem Leptinmangel trotz des Alters in Auftrag geben. [5]
Vorteile
Die Leptin-Diät beinhaltet die Einschränkung des Naschens und die Verkürzung Ihres täglichen Essensfensters. Wenn eine Person ihr Naschen einschränkt, kann dies zu einem Kaloriendefizit führen, das für die Gewichtsreduktion erforderlich ist.
Eine Leptin-Diät ist für manche Menschen ein vernünftiger Ansatz zur Gewichtsabnahme, da der Diätplan eine gesunde Ernährung ohne harte Einschränkungen fördert, aber zu einer regelmäßigen Ernährung motiviert.
Dennoch gibt es derzeit keine Forschungsstudien, die die Auswirkungen des Leptin-Diätplans auf die Gewichtsabnahme und den Leptinspiegel untersuchen. [6]
Leptinresistenz und Gewichtsprobleme
Welcher Zusammenhang besteht laut Studien zwischen Gewichtsproblemen und Leptin? Die National Institutes of Health verwenden die folgende medizinische Bedeutung von Leptinresistenz: „Das Versagen von endogenem oder exogenem Leptin, die erwarteten heilsamen Stoffwechselergebnisse in Zuständen von Überernährung oder Fettleibigkeit zu fördern. Einfach ausgedrückt: Leptin-Resistenz wird beschrieben, wenn Ihr „Gehirn hungert, Ihr Körper aber übergewichtig ist“.
Wie oben erläutert, führt eine Gewichtszunahme in der Regel zu einem Anstieg des Leptinspiegels im Blut, und eine Gewichtsreduktion führt in der Regel zu einem Rückgang des Spiegels. Bei einer Leptinresistenz ist dies jedoch nicht der Fall, was zu einem Teufelskreis der Gewichtszunahme beitragen kann. Jemand, der gegen Leptin resistent ist, ist nicht empfindlich genug für die Signale des Hormons. Eine Leptin-Resistenz kann bedeuten, dass jemand mehr Nahrung als nötig braucht, um sich „vollständig“ oder gesättigt zu fühlen, weil das Gehirn nicht die Nachricht erhält, dass tatsächlich bereits genug Nahrung (Kalorien) gegessen wurde.
Obwohl noch nicht genau geklärt ist, wie, glauben Experten, dass Gewichtsprobleme zahlreiche zelluläre Vorgänge verändern, die die typische Leptin-Signalisierung stören.
Eine Leptin-Resistenz an sich verursacht vielleicht nicht direkt Fettleibigkeit, aber sie könnte in Kombination mit genetischen und ökologischen Faktoren zu den zellulären Veränderungen beitragen, die eine Gewichtszunahme am wahrscheinlichsten machen.
Bestimmte Genmutationen scheinen beispielsweise ein stärkeres Verlangen nach energiereichen Nahrungsmitteln (wie stark verarbeiteten Junk Food) zu verursachen, die Gewichtsprobleme fördern können. Gewichtsprobleme können dann zu chronischen Entzündungen auf niedrigem Niveau, Insulinresistenz und anderen Gesundheitsproblemen führen, die eine Gewichtsabnahme erschweren. Das liegt daran, dass Schwellungen und ihre Folgen die Leptinempfindlichkeit in dem Teil des Gehirns, der Hypothalamus genannt wird, verringern.
Die Leptinresistenz ist ein schwer zu behandelndes Phänomen, vor allem weil der menschliche Körper überschüssiges Körperfett eher festhalten als abbauen möchte. Man geht heute davon aus, dass eine wichtige Schutzfunktion von Leptin darin besteht, den Abbau von Körperfett zu verhindern, der eine Bedrohung für das Überleben und die zukünftige Fortpflanzung darstellen könnte.
Das mag kontraproduktiv erscheinen, da es die Gefahr von Gewichtsproblemen erhöht – aber es macht durchaus Sinn, wenn man bedenkt, dass bei unseren Vorfahren die Gefahr, zu wenig zu essen und zu verhungern, viel größer war als die, zu viel zu essen und fettleibig zu werden. Die Forschung zeigt, dass der Körper effektivere Methoden hat, um das Verhungern zu verhindern (niedriger Leptinspiegel), indem er starke Heißhungerreaktionen produziert, als sich gegen eine Gewichtszunahme zu wehren (übermäßiger Kalorienverbrauch und hoher Leptinspiegel).
Wie Sie Leptin, Ihren hormonellen Hungerhemmer, für sich arbeiten lassen
Wie können Sie Ihren Leptinspiegel erhöhen (oder senken)? Denken Sie daran, dass Ihr Leptinspiegel nicht das einzige Element ist, das Ihr Körpergewicht steuert. Andere Einflussfaktoren sind: Ihr gesamter Ernährungsplan, Ihre Genetik, Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Krankengeschichte und Ihre Darmgesundheit.
Die Forschung empfiehlt jedoch, dass die unten aufgeführten Ernährungsoptionen, Routinen und Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, den Leptinspiegel zu kontrollieren und es Ihnen leichter zu machen, ein gesundes Körpergewicht zu halten:.
1. Befolgen Sie eine Leptin-Diät
Gibt es so etwas wie „Lebensmittel mit hohem Leptingehalt“? Lebensmittel, die wirklich sättigend sind (die Ihnen das Gefühl geben, satt zu sein), eignen sich am besten zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit.
Zwei heiße Themen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Leptinresistenz sind 1) die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln und 2) die Belohnung durch Lebensmittel. Die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln beschreibt den Geschmack und das Gefühl, das verschiedene Lebensmittel und Getränke bieten, während die Nahrungsmittelbelohnung den Genuss und den kurzfristigen Wert eines Lebensmittels zum Zeitpunkt der Aufnahme beschreibt. Sowohl die Schmackhaftigkeit als auch die Belohnung von Lebensmitteln haben einen erheblichen Einfluss auf die neuronalen Bahnen, die die Kalorienaufnahme steuern.
Die befriedigenden Aspekte von Lebensmitteln, wie schmackhaft und wählerisch sie sind, werden von Schaltkreisen im Hauptnervensystem (ZNS) gesteuert, die auch Leptin und Ghrelin kontrollieren. Wenn ein Lebensmittel kalorienreich und extrem verarbeitet ist, löst es chemische Veränderungen im Gehirn aus, die das Verlangen zu essen steigern. Deshalb gilt der Verzehr von Vollwertkost und ein unverarbeiteter Ernährungsplan als so wichtig für die Regulierung von Heißhungerattacken.
Welche Lebensmittel sollten Sie NICHT essen, um Leptin zu stabilisieren?
Lebensmittel, die mit hoher Wahrscheinlichkeit den regulären Leptin- und Ghrelinspiegel stören, sind solche, die viel raffiniertes Getreide, Zucker, zugesetzte Fette, künstliche Geschmacksstoffe oder Süßstoffe und andere synthetische Zutaten enthalten, insbesondere wenn mehrere dieser Eigenschaften miteinander kombiniert werden. Forschungsstudien empfehlen als Beispiele für verarbeitete, entzündungsfördernde Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, um Ihre Hunger- und Sättigungshormone in den Griff zu bekommen, unter anderem: zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Donuts, Kekse, Gebäck, Brownies und andere Desserts, Soda und gesüßte Getränke, Pizza, Weißbrot, Brötchen, Belege, Pita, Schokolade, Süßigkeiten und Eiscreme, salzige Leckereien wie Chips, Brezeln und Pommes frites, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel.
Diese Lebensmittel können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen und zwischen den Mahlzeiten satter und zufriedener fühlen, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich zu viel gönnen:.
Ballaststoffreiche/voluminöse Lebensmittel (insbesondere alle Arten von frischem und zubereitetem Gemüse) – Lebensmittel mit geringer Dichte (hoher Volumen-, Wasser- und Ballaststoffgehalt) bieten den größten Nährwert, da sie viele Nährstoffe enthalten, aber die geringste Kalorienmenge haben. Beispiele hierfür sind Gemüse, frisches Obst, Salate, Suppen auf Brühebasis, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Viele dieser Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der den Heißhunger dämpft, übermäßiges Essen verhindert und die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten erhöht.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – Da Proteine helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken und die Muskelmasse zu erhalten, kann ein erhöhter Proteinkonsum dazu beitragen, dass Sie insgesamt weniger essen und Ihren Stoffwechselprozess aufrechterhalten. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich, z.B. Joghurt, Rindfleisch aus Weidehaltung, Wildfisch, Eier, Geflügel aus Weidehaltung, Hülsenfrüchte und Bohnen.
Gesunde Fette – Fette sind zwar kalorienreicher, aber sie werden für die Aufnahme von Nährstoffen benötigt, sorgen dafür, dass Mahlzeiten gut schmecken und kontrollieren den hormonellen Heißhunger. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Mahlzeit ohne Fett besonders verlockend schmeckt oder Sie sehr lange satt hält. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens eine kleine Portion gesundes Fett zu sich zu nehmen, z.B. Kokos- oder Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen oder Fett, das natürlicherweise in tierischen Produkten wie Milch, Rindfleisch oder Eiern enthalten ist.
2. abwechselnder Kalorienverbrauch und intermittierendes Fasten (oder zeitlich begrenzte Ernährung)
Zahlreiche Formen des periodischen Fastens, einschließlich des Radfahrens im Wechsel und des zeitlich begrenzten Essens, wurden tatsächlich mit einer Verbesserung der Leptinempfindlichkeit in Verbindung gebracht und helfen beim Fettabbau. Experten gehen davon aus, dass das Fasten dazu beitragen könnte, regionale Schwellungen in den Hypothalamuskernen (dem Bereich des Gehirns, der Energieverbrauch und -ausgaben kontrolliert) zu kontrollieren, was zu einer nachhaltigen Energiebilanz und zur Abwehr von Gewichtsproblemen beiträgt.
In einer Studie wurde der Nachweis erbracht, dass regelmäßiges Fasten in Kombination mit Widerstandstraining bei überwiegend gesunden männlichen Teilnehmern gesundheitsbezogene Biomarker verbessern, die Fettmasse verringern und die Muskelmasse erhalten kann. Nach acht Wochen zeitlich eingeschränkter Ernährung (16 Stunden Fasten täglich mit einem achtstündigen Fütterungsfenster) verzeichneten die Teilnehmer eine Abnahme der Fettmasse, während die fettfreie Masse (bestimmt als Muskelfläche an Arm und Oberschenkel) unverändert blieb.
Der Testosteron-, Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor- und Leptinspiegel sank bei denjenigen, die eine zeitlich eingeschränkte Ernährung praktizierten, erheblich, aber es gab keine negativen Auswirkungen auf den Energieverbrauch. Wenn man bedenkt, dass ein Rückgang des Leptinspiegels in der Regel mit einer Verringerung der Stoffwechselrate einhergeht, ist dies ein äußerst interessantes Ergebnis. Die Wissenschaftler stellten außerdem fest, dass der Schilddrüsen-stimulierende Hormonstoff, das Gesamtcholesterin, das High-Density-Lipoprotein, das Low-Density-Lipoprotein und die Triglyceride der Teilnehmer im Wesentlichen unverändert blieben.
3. Achtsam essen, um Sättigung zu erreichen
Wie, wann, wo und mit wem Sie essen, kann sich darauf auswirken, wie viel Sie essen und wie zufrieden Sie sich später fühlen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, bewusster zu essen, sich nach dem Essen mindestens einige Stunden lang zufriedener (satt und zufriedenstellend) zu fühlen und zu vermeiden, dass Sie sich zu viel gönnen:.
Essen Sie nicht, während Sie abgelenkt sind oder Multitasking betreiben.
Nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie Ihr Essen gründlich.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten ein, wenn Sie dadurch auf dem richtigen Weg bleiben, so dass Sie alle 3 bis 4 Stunden etwas zu sich nehmen, anstatt nur 1 bis 2 Mal am Tag.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit viel Gemüse oder Obst, damit es so aussieht, als ob Sie mehr essen würden.
Bereiten Sie mehr zu Hause zu und setzen Sie sich dann an einen Tisch, um Ihre Mahlzeiten in Harmonie zu genießen.
Trinken Sie Ihre Kalorien nicht; versuchen Sie, sich an einfaches Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu halten.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe auf Brühebasis oder einem Salat, um den Heißhunger vor dem Hauptgang zu stillen.
Entfernen Sie verlockende Junk Foods so weit wie möglich aus Ihrer Umgebung, insbesondere in Ihrer Wohnung oder an Ihrem Arbeitsplatz.
4. treiben Sie regelmäßig Sport
Sport ist eine der besten Methoden, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, Ihren Stoffwechsel zu verbessern und die Leptinempfindlichkeit zu erhöhen (ähnlich wie es die Insulinempfindlichkeit erhöht). Je höher Ihre körperliche Aktivität ist, desto höher ist auch Ihre Stoffwechselrate und Ihre Fähigkeit, Leptin zu kontrollieren. Selbst bei Personen, die eine erbliche Veranlagung zur Gewichtszunahme zu haben scheinen, kann körperliche Betätigung äußerst schützend sein.
Durch den Aufbau von Kraft und Muskelmasse trägt das Training dazu bei, dass Kalorien nicht als Körperfett gespeichert werden, sondern für den Aufbau und die Reparatur von magerem Gewebe verwendet werden. Es fördert auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, Adrenalin und Testosteron, die es ermöglichen, dass Fett als Energie genutzt und in Bewegung gesetzt wird, anstatt es zu speichern. In einer Zeit, in der die Raten von Diabetes und Herzproblemen unglaublich hoch sind, bleibt Training eine der besten Möglichkeiten, die Verwendung von Glukose (Zucker) und Fettsäuren im Blut zu fördern, damit sie nicht zu Stoffwechselproblemen führen.
Man hat herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, einen besseren Schutz gegen die Entwicklung von gefährlichem viszeralem Fett haben und insgesamt gesünder sind als Menschen, die keinen Sport treiben. Auch wenn Sport nicht zum Abnehmen beiträgt, hat er doch viele positive Auswirkungen! Sport ist ein natürlicher Stressabbau, da er die Regulierung des Hormonhaushalts unterstützt und einen „Endorphinrausch“ auslöst, der das Bedürfnis nach ungesunden Bewältigungsstrategien, wie z.B. übermäßigem Genuss, verringern kann. Es ist hilfreich für die Kontrolle von Bluthochdruck, Insulin- und Glukosespiegel, Cholesterin und so weiter.
Wie viel Bewegung reicht aus? Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten, besser jedoch 45 bis 60 Minuten. Am besten ist eine Kombination aus aerobem und kraftbildendem Training. Versuchen Sie, hochintensives Ausdauertraining (HIIT) und Ausdauertraining in Ihr regelmäßiges Training einzubauen, um die Vorteile für den Stoffwechsel voll auszuschöpfen. HIIT, zu dem Sprints und energiegeladene Bewegungsstöße gehören, bietet viele getestete Vorteile in kürzerer Zeit als ein gleichmäßiges Ausdauertraining.
Obwohl das Training viele Vorteile für den Stoffwechsel hat, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass übermäßiges Training den Leptinspiegel senkt und in der Regel den Hunger verstärkt. Einige Forschungsstudien haben herausgefunden, dass langes Training (zwischen einer und mehreren Stunden) die Leptinproduktion und -sekretion stört. Sport muss mit Ruhe und Heilung ausgeglichen werden, denn je nach Person kann ein übermäßiges Training zu zahlreichen Problemen im Zusammenhang mit Stoffwechselschäden und niedrigem Leptinspiegel führen, wie z.B. Unfruchtbarkeit, Schilddrüsenunterfunktion, sexuelle Dysfunktion und unregelmäßige Perioden.
5. Ruhen Sie sich aus und gehen Sie mit Stress um, um den psychologischen Konsum zu verringern
Selbst wenn jemand seinen Nährstoff- und Kalorienbedarf gedeckt hat, neigt er zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme, wenn er chronisch gestresst ist. Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohen Stresswerten, einschließlich eines hohen Cortisolspiegels oder Symptomen im Zusammenhang mit Depressionen oder Angstzuständen, und einer Gewichtszunahme festgestellt.
Um Spannungshormone wie Cortisol in Schach zu halten und Entzündungen im Zusammenhang mit Dauerstress vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Sie nachts genügend Schlaf bekommen und sich auch tagsüber Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu entspannen. Tun Sie jeden Tag mindestens etwas (oder mehr), das Sie entspannt, z.B. Sport treiben, meditieren, hoffen, dehnen oder Yoga machen, ein Bad mit den notwendigen Ölen nehmen, lesen, Tagebuch schreiben oder etwas Soziales unternehmen.
Wenn Sie sich gestresst fühlen, sollten Sie sich bewusst machen, ob Sie aus emotionalen Gründen konsumieren. Versuchen Sie, mit jemandem zu sprechen, der Ihnen helfen kann, Ihre Handlungen zu verantworten und auf dem richtigen Weg zu bleiben, z.B. mit einem Freund, Ehepartner oder Therapeuten.
6. erwägen Sie einen wöchentlichen oder zweiwöchentlichen „Schummeltag“
Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, häufig Sport treiben und abnehmen, sinkt Ihr Leptinspiegel. Dieser Rückgang des Leptinspiegels kann es schwierig machen, weiter abzunehmen, auch wenn Sie immer noch weniger essen. Das liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, so dass Sie noch weniger Kalorien benötigen, um das Gewicht zu halten.
Ein Schummeltag ist ein wöchentlicher oder in manchen Fällen sogar zweiwöchentlicher Tag, an dem Sie viel mehr Kalorien (vor allem Kohlenhydrate) zu sich nehmen, als Sie normalerweise essen. Schummeltage sind als praktisches Hilfsmittel gedacht, wenn Sie normalerweise einen sehr gesunden Ernährungsplan einhalten. Sie funktionieren, indem sie Ihren Kalorienverbrauch vorübergehend erhöhen, was Ihrem Körper vorgaukelt, er sei überfüttert, was zu einem Anstieg Ihres Leptinspiegels führt.
Mehrere kleine Forschungsstudien haben herausgefunden, dass sich Schummeltage bzw. vorübergehendes Überessen positiv auf den Stoffwechsel auswirken und bei einer dauerhaften Diät helfen. (16) Da Schummeltage dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten, könnten sie ebenfalls zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme beitragen, auch wenn sie kurzfristig zu einer vorübergehenden Zunahme oder einem Stillstand führen.
7. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Forschungsstudien haben ergeben, dass viele Menschen, die ihr Gewicht reduzieren und halten konnten – wie zum Beispiel diejenigen, die sich bei der National Weight Control Windows-Registrierung angemeldet haben – darauf achten, ihre Fortschritte zu verwalten, mit dem Sport Schritt zu halten und sogar ihren Lebensmittelkonsum zu verfolgen. Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, aber Sie können eine Art Ernährungstagebuch führen, wenn Sie finden, dass dies Ihnen dabei hilft, Ihr Gewicht zu halten.
Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihre gesundheitsbezogenen Ziele und Fortschritte verfolgen können, sind:.
- Gehen Sie zu einem Diätassistenten, Ernährungsberater oder Gesundheitscoach.
- Besuchen Sie einen Personal Trainer oder besuchen Sie Gruppenfitnesskurse.
- Einen Kumpel finden, mit dem Sie häufig spazieren gehen oder laufen.
- Einen Zeitplan für Ihre Woche aufstellen, damit Sie etwas Zeit zum Einkaufen, Kochen und Trainieren haben.
- Mahlzeiten planen und vorbereiten, damit Sie nicht zu oft in Restaurants essen gehen müssen. [7]
Leptin-Analoga
Leptin-Analoga sind rekombinante Formen des menschlichen Hormons Leptin, die zur Behandlung von genetisch bedingter oder erworbener generalisierter Lipodystrophie (Problem der Fettspeicherung im Körper) eingesetzt werden. Leptinanaloga werden als Ersatzbehandlung für Patienten mit Leptinmangel verabreicht.
Metreleptin ist ein rekombinantes Analogon von Leptin, das von der U.S. Food and Drug Administration für die Behandlung von generalisierten Formen der Lipodystrophie zugelassen wurde. Metreleptin bindet und aktiviert den menschlichen Leptinrezeptor (ObR), der zur Familie der Zytokinrezeptoren der Klasse I gehört und über den JAK/STAT-Transduktionsweg wirkt.
Wie werden Leptin-Analoga eingesetzt?
Leptinanaloga werden als subkutane Injektionen zur Behandlung der hereditären oder erworbenen generalisierten Lipodystrophie verabreicht.
Was sind die Nebenwirkungen von Leptin-Analoga?
Zu den negativen Auswirkungen von Leptin-Analoga gehören:.
- Kopfschmerzen
- Hypoglykämie
- Gewichtsverlust
- Magenschmerzen
- Arthralgie
- Schwindel
- Ohrenentzündung
- Müdigkeit
- Brechreiz
- Eierstockzyste
- Infektion der oberen Atemwege
- Anämie
- Rückenschmerzen
- Durchfall
- Parästhesie (Kribbeln oder Kribbeln und Nadeln, ausgelöst durch Druck auf oder Schädigung von peripheren Nerven)
- Proteinurie (Ausscheidung von Proteinen im Urin)
- Fieber
- Antikörper, die die Wirkung der Aktivität verringern
- Reaktionen auf der Injektionsseite
- Anaphylaxie (lebensbedrohliche Allergien)
Die Quintessenz
Leptin ist eines der Hormone, die in direktem Zusammenhang mit Körperfett und Fettleibigkeit stehen. Es wird von den Fettzellen im Fettgewebe ausgeschüttet und sendet Signale an den Hypothalamus im Gehirn. Das Hormon Leptin hilft dabei, die Nahrungsaufnahme und den Energieverbrauch dauerhaft zu kontrollieren und zu verändern, nicht nur von einer Mahlzeit zur nächsten. Die Hauptaufgabe von Leptin besteht darin, dem Körper zu helfen, sein Gewicht zu halten. Da es aus den Fettzellen stammt, steht die Leptinmenge in direktem Zusammenhang mit der Menge des Körperfetts einer Person. Nimmt der Betreffende mehr Körperfett zu, steigt der Leptinspiegel. Reduziert eine Person ihren Körperfettanteil, sinkt auch der Leptinspiegel. [9]
Die Leptinresistenz könnte einer der Hauptfaktoren dafür sein, dass Menschen an Gewicht zunehmen und es so schwer haben, abzunehmen. Gewichtsprobleme sind also in der Regel nicht auf Gier, Faulheit oder mangelnde Entschlossenheit zurückzuführen. Vielmehr sind auch starke biochemische und soziale Kräfte im Spiel. Vor allem die westliche Ernährung kann ein Hauptverursacher von Gewichtsproblemen sein. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie gegen Leptin resistent sind, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um gesünder zu leben und vielleicht Ihre Resistenz zu verbessern oder umzukehren. [10]
Referenzen
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22446-leptin
- https://www.yourhormones.info/hormones/leptin/
- https://www.webmd.com/diet/foods-to-boost-leptin
- https://go.drugbank.com/drugs/DB05098
- https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin#Role_in_disease
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-and-risks-of-the-leptin-diet#benefits-and-risks
- https://draxe.com/health/leptin/#Leptin_Resistance_and_Obesity
- https://www.rxlist.com/leptin_analogs/drug-class.htm
- https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/endocrine-related-organs-and-hormones
- https://www.healthline.com/nutrition/leptin-101#bottom-line