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Dieses herzhafte, makrofreundliche Mittagessen hält dich den ganzen Tag über auf Kurs.
Wenn du einen vollgepackten Zeitplan mit Pendeln, Arbeiten und Trainingseinheiten hast, dann reicht eine Mahlzeit manchmal einfach nicht aus. Du brauchst den richtigen Treibstoff im Tank, um deinen Körper auf Erfolgskurs zu bringen und die Fortschritte zu erzielen, die du sehen willst – und genau das bietet diese Protein Bowl.
Sie enthält reichlich Protein und viel Gemüse und hat eine Basis aus Quinoa, einer super-nahrhaften Kohlenhydratquelle, die neben Eiweiß und Ballaststoffen auch Eisen, Zink und Kalzium liefert.
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Einfache Protein Bowl Meal Prep
Ergibt: 1 Portion
Die Zutaten
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Knoblauch, gehackt
- 1 Hähnchenbrustfilet
- 75 g Quinoa
- 200 ml Wasser
- 1 Ei
- 50 g Brokkoli
- 50g Zuckerschoten
- ½ rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 4 Kirschtomaten, halbiert
- Frühlingszwiebeln, gehackt
Die Zubereitung
- Mische zunächst Sojasauce, Honig, schwarzen Pfeffer und Knoblauch zu einer Marinade. 3/4 der Marinade über die Hähnchenbrust gießen, abdecken und 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen (du kannst dies auch am Vorabend tun). Die restliche Marinade zum späteren Servieren beiseite stellen.
- Als Nächstes die Quinoa und 200 ml Wasser in einen Topf geben, mit dem Deckel abdecken und zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, ein Sieb über die Pfanne legen und das Ei in die Mitte über die Quinoa legen. Wieder abdecken und 10 Minuten dämpfen lassen.
- In der Zwischenzeit in einer separaten Pfanne etwas Öl oder kalorienarmes Kochspray erhitzen und die marinierte Hähnchenbrust hineingeben. Etwa 5-7 Minuten auf jeder Seite braten, bis die Hähnchenbrust gebräunt und vollständig durchgebraten ist und keine rosa Stellen mehr aufweist.
- Den Brokkoli und die Zuckerschoten in das Sieb über dem Quinoa geben und zugedeckt weitere 5 Minuten dünsten. Dann das Sieb vorsichtig entfernen und die Quinoa mit einer Gabel umrühren, um sie aufzulockern.
- Nun stellst du die Protein Bowl zusammen. Bereite eine Quinoa-Basis vor und gib dann den gekochten Brokkoli und die Zuckerschoten, zusammen mit den roten Paprikastreifen und den Kirschtomaten, hinzu. Füge nun die in Scheiben geschnittene Hühnerbrust und das gekochte Ei hinzu (entfernen aber vorher die Eierschale!). Jetzt noch die restliche Marinade hinzufügen, die du vorher beiseite gestellt hast – und garnieren das Ganze mit gehackten Frühlingszwiebeln.
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