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Conseils nutritionnels pour les amateurs de course à pied
Vous faites du jogging et vous vous entraînez pour une course? Un entraînement régulier et une alimentation saine sont les facteurs clés d’une préparation optimale.
Les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive devraient adapter leur alimentation en conséquence. Beaucoup d’eau, suffisamment de nutriments ainsi que des glucides et des protéines sont essentiels pour que le corps puisse réaliser les performances requises sur le long terme. Et n’oubliez pas d’inclure des phases de récupération dans votre programme d’entraînement.
L’alimentation dans les sports d’endurance
Les sports d’endurance nécessitent une alimentation différente de celle des entraînements musculaires intensifs. Dans le second cas, les protéines sont particulièrement importantes, alors que dans le sport d’endurance, ce sont les glucides qui jouent un rôle majeur.
Nous avons réuni pour vous quelques conseils pour optimiser votre alimentation.
- Les glucides sont la principale source d’énergie des coureurs. Vous devriez tirer environ 60 % de vos calories quotidiennes des glucides. Les produits à base de céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses en sont de bonnes sources.
- Les protéines sont importantes pour la réparation et la construction des muscles. Vous devriez consommer environ 15 à 20 % de vos calories quotidiennes en protéines. Les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses en constituent de précieuses sources.
- Les lipides sont également d’importantes sources d’énergie. Toutefois, vous ne devriez pas absorber plus de 30 % de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses. Les noix, les graines, les avocats et le poisson figurent parmi les meilleures sources de matières grasses.
- De l’eau: un apport suffisant en liquide est très important pour les coureurs afin d’éviter la déshydratation. Buvez au moins 2 ou 3 litres d’eau par jour, en fonction de votre transpiration et de la fréquence de vos entraînements.
- Avant de courir: mangez une collation légère contenant des glucides et des protéines environ deux ou trois heures avant de courir. Évitez les aliments gras et riches en fibres, car ils peuvent perturber la digestion.
- Pendant la course: si vous courez plus longtemps, vous pouvez emporter avec vous des collations à base de glucides comme des bananes, des raisins secs ou des barres énergétiques et les consommer pendant la course pour maintenir un niveau d’énergie optimal.
- Après la course: il est essentiel que vous mangiez un repas contenant des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant votre course afin de favoriser la récupération de vos muscles.
Il est important de tenir compte des besoins et des préférences individuels de votre corps et, le cas échéant, de collaborer avec un(e) diététicien(ne) ou un(e) nutritionniste pour adapter au mieux votre alimentation à votre corps et à vos objectifs d’entraînement.
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