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Vegane Ernährung
Sich vegan zu ernähren, sollte gut geplant sein.
So geht es:
- Getränke
Trinken Sie calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke mindestens 1-2 Liter täglich, zum Beispiel Valser, San Pellegrino, Swiss Alpina und Henniez.
- Gemüse
Konsumieren Sie mindestens 400 g, sprich 3 Portionen pro Tag. Wählen Sie dunkelgrünes Gemüse.
- Obst
Verzehren Sie mindestens 300 g, sprich 2 Portionen Früchte pro Tag. Frisches Obst ergänzen Sie auf Wunsch durch Trockenfrüchte und Säfte.
- Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln
Essen Sie etwa 2-3 stärkereiche Mahlzeiten pro Tag.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen und Eiweissprodukte
Geniessen Sie 1-2 Hülsenfrüchte-Mahlzeiten pro Woche und jeden Tag Eiweiss-Produkte aus Soja, zum Beispiel Sojamilch, -joghurt, Tofu oder Fleischalternativen wie Tempeh, zirka 50-150 g pro Tag.
- Nüsse und Samen
Planen Sie 30-60 g Nüsse und Samen pro Tag.
- Pflanzliche Öle und Fette
Nehmen Sie 2-4 EL Öle und Fette pro Tag. Für Ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wählen Sie Raps-, Oliven- und Walnussöl.
Wichtige Substanzen
Es empfiehlt sich, beim Essen und Trinken zu schauen, dass Ihr Körper gut mit Vitaminen B2, B12 und D, Calcium, Eisen sowie Jod gut versorgt ist.
Vitamin B2
Geniessen Sie Vollkorn-Produkte, da sich das Vitamin B2 in den Randschichten und im Keim des Getreides konzentriert.Weitere gute Quellen für dieses Vitamin sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.
Vitamin B12
Für Sie als Veganer, insbesondere als Schwangere und Stillende, macht es Sinn, über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 eine genügende Versorgung mit diesem Vitamin sicherzustellen.
Vitamin D
Damit Ihr Körper genügend Vitamin D bildet, lassen Sie Ihre Haut täglich mindestens eine Viertelstunde an der Sonne tanken.
Calcium
Eine gute Calcium-Versorgung erreichen Sie, indem sie reichlich dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Spinat, verschiedene Nusssorten wie Mandeln, Haselnüsse und Pistazien sowie Sojafleisch und Tofu konsumieren. Auch Sesam, calciumreiches Mineralwasser sowieso mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch wie Soja-, Reis- oder Hafermilch verbessern Ihre Versorgung mit Calcium. Calciumreiche Mineralwasser besitzen mindestens 150 mg Calcium pro Liter Wasser.
Bewegung
Betätigen Sie sich mindestens eine halbe Stunde oder 3 Mal 10 Minuten pro Tag körperlich, zum Beispiel Spazieren, Wohnung putzen oder Treppen steigen.
Mache ich es richtig?
Für Ihre Selbstkontrolle können Sie Ihre Blutwerte einmal im Jahr von Ihrem Arzt überprüfen lassen, damit Sie sich vergewissern können, dass Ihre Vitamin- und Mineralstoff-Status in Ordnung sind. Schauen Sie, dass Ihre Werte genügend Vitamin B2, B12 und D, Calcium, Eisen, Zink sowie Jod aufweisen.