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Für einen normalen Ablauf der körperlichen Stoffwechselprozesse ist ein Gleichgewicht zwischen sauren und basischen Substanzen im Körper notwendig. Im Blut muss der pH-Wert konstant bei ca. 7,4 liegen, im Magen liegt er in einem sehr sauren Bereich zwischen 1,5 und 2 im nüchternen Zustand (entspricht in etwa Zitronensaft), während die Verdauungssäfte im Darm basisch sind (pH-Wert 8).
Dies zeigt, dass der Säure-Basen-Haushalt kein starres System ist, sondern sehr dynamisch im Bestreben, in den Körperflüssigkeiten, Organen und Geweben möglichst stabile Zustände aufrechtzuerhalten. Am wichtigsten dabei ist der Blut-pH-Wert, der über Puffersysteme (Bicarbonat-Puffer 52%, Hämoglobin-Puffer 31% und Proteinatpuffer = Plasmaproteine 15%) konstant gehalten wird. Damit werden überschüssig anfallende Säuren oder Basen ausgeglichen. Eine wichtige solche Substanz ist Bicarbonat, das Kohlendioxid entstehen lässt, welches wiederum über die Lungen abgeatmet werden kann. Ein anderer wichtiger Weg, überschüssige Säuren auszuscheiden, führt über die Nieren und den Urin.
Übersicht zu den Ausgleichsmöglichkeiten:
Wenn die Puffersysteme überfordert werden – z.B. wenn der Vorrat an Bicarbonat aufgebraucht ist oder die Nieren für den Säureabtransport an ihre Grenzen stossen – muss der Körper andere Möglichkeiten suchen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten; er lagert Säuren im Bindegewebe ab oder greift die Basenspeicher im Knochen an.
Eine Übersäuerung nennt sich in der Fachsprache Azidose. Man unterscheidet zwischen metabolischer (im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel) und respiratorischer Azidose (im Zusammenhang mit der Atmung). Der Blut-pH-Wert verschiebt sich dann in den Bereich < 7,35. Eine akute Azidose ist eine notfallmedizinische, lebensbedrohliche Situation.
Daneben gibt es auch eine chronische und schleichende und daher nicht lebensgefährliche Form der Körper-Übersäuerung, die verschiedene Beschwerden hervorrufen kann wie zum Beispiel: Müdigkeit, eingeschränkte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Nervosität, erhöhtes Stressempfinden, unspezifische Entzündungen und Schmerzen. Daneben leiden bei Mangel an basischen Mineralien Haut, Haare und Nägel, im Knochenbereich kann eine lange andauernde Übersäuerung auch zu Osteoporose führen.
Als Ursachen für eine nicht lebensbedrohliche Übersäuerung kommt in erster Linie eine fehlerhafte Ernährung in Frage: dies betrifft vor allem tierische Eiweisse. Obst und Gemüse sind stark basisch; interessanterweise ist die Zitrone eines der basischsten Nahrungsmittel. Zitrusfrüchte enthalten basische Mineralstoffe, auch wenn sie sauer schmecken. Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Weissmehlprodukte und auch Zucker sind stark säuernd; ebenso Süssgetränke, aber auch kohlensäurehaltige Mineralwasser.
Übersäuerung heisst nun also, dass die Zufuhr von säurebildenden Nahrungsmitteln zu hoch und die Zufuhr basenbildender Nahrungsmittel zu gering ist; dadurch bildet sich ein Ungleichgewicht. Dies kann auch beim Fasten oder über eine eiweissreiche Diät geschehen. Beim Abbau von Fett entstehen Ketosäuren, die, wenn sie nicht durch basische Mineralstoffe gebunden werden, ebenfalls zur Übersäuerung im Gewebe beitragen.
Was kann man selber gegen eine Übersäuerung tun oder dieser vorbeugen, damit sie gar nicht entsteht? 70 Prozent der Nahrung (3/4 des Tellers bei einer Mahlzeit) sollte basenbildend sein. Das heisst, dass täglich überwiegend Obst und Gemüse verzehrt werden sollten. Industriell verarbeitete Produkte sollten vermieden werden und tierisches Eiweiss nur sehr massvoll, wenn überhaupt konsumiert werden. Daneben sollte möglichst 2 Liter stilles Wasser getrunken werden, was die Ausscheidung der Säuren fördert.
Zur Entsäuerung bieten sich Basen-Therapien, zum Beispiel als Fuss- oder Vollbad an wie auch Stressreduzierung, da stressbedingte Abläufe im Körper massiv säuernd sind (auch über die Stresshormone). Daneben helfen alle Massnahmen, die den Körper entgiften wie: pflanzliche Tinkturen und Extrakte (Löwenzahn, Brennessel), Spirulina und andere Algen, Zeolith und andere Vulkanmineralien (Silikate), Aufbau der Darmflora, Vitamin C, Vitamin D, Zink und NAC. Zur Stressreduzierung bieten sich viele unterschiedliche Möglichkeiten an, die individuell erarbeitet werden sollten: Waldbaden, Wandern, massvoll Sport, Meditation, Yoga, Massagen, Musik, Tanzen, Malen, Singen, Sauna und vieles mehr.
Wer an Diabetes leidet, fühlt sich vielleicht manchmal eingeschränkt im Bereich Ernährung. In meiner Weiterbildung zur medizinischen Praxiskoordinatorin durfte ich im Diabetesmodul aber lernen, dass man als Diabetiker(in) praktisch alles essen darf. Wichtig ist jedoch die Menge und wann man was isst. Fakt also ist, Dessert & Co. sind für Diabetiker kein Verbot oder Tabuthema. Man muss das Leben auch geniessen, denn auch die Psyche spielt bei jeder Krankheit eine grosse Rolle. Aber eben halt im Mass – wie mit allem.
Als Diabetiker sollte man grundsätzlich 3 Hauptmahlzeiten pro Tag (Frühstück, Mittagessen, Nachtessen) zu sich nehmen, damit der Blutzuckerspiegel konstant ist und es nicht zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen kann. Wer zum Znüni/Zvieri Hunger bekommt, kann Nüsse oder Früchte mit einer Proteinquelle (Naturjoghurt, Naturquark, Käse etc.) essen. Denn Fruchtzucker mit einer Proteinquelle stabilisiert den Blutzuckerwert und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Früchte sollten am besten unmittelbar nach dem Frühstück/Mittagessen oder zur Hauptmahlzeit gegessen werden (oder wie oben beschrieben). Nach dem Abendessen sollte man besser auf Zucker verzichten. Achtung: Trockenfrüchte, Bananen, Papaya und Mangos enthalten sehr viel Zucker! Diese Früchte sollte man besser nur in kleinen Mengen essen. Dessert am besten auch direkt nach den Hauptmahlzeiten und nur selten. Am allerbesten verwendet man frische Produkte, keine verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte) sättigende Vollkornprodukte, wenig schlechte Fette etc.
1/3 Drittel des Tellers: Kohlenhydrate/Stärke
1/3 Drittel des Tellers: Proteine
1/3 Drittel des Tellers: Gemüse / Salate
Wer sogenannte: «Sulfonylharnstoffe» (Medikamentenname: Gliclazid/Diamicron) oder kurzwirksame Insuline zu sich nimmt, muss zwingend am Morgen etwas essen. Da es sonst zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen kann! Wer keine solchen Medikamenten nimmt, kann das Frühstück auch ausfallen lassen.
Wichtig ist auch das Trinken. Ein Glas Milch, Kaffee, heisse Schokolade, Latte Macchiato etc. gelten nicht als Trinken, sondern als Essen. Es wird empfohlen, viel Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken. Zero Produkte sind in Massen ok. Beim Abnehmen ist es umso wichtiger, noch mehr Wasser zu trinken, denn dies unterstützt die Gewichtsabnahme. Achtung auch Alkohol (vor allem Bier) hat viele Kalorien und können im schlimmsten Fall zu einer Unterzuckerung führen.
Wer Gewicht verlieren möchte, soll die energiereduzierte Ernährung bestmöglichst einhalten. Dazu können beispielsweise der Stärke/Kohlenhydrate-Anteil und der Proteinanteil je auf ¼ reduziert und der Gemüse/Salat-Anteil auf ½ erhöht werden (wichtig: viel Gemüse essen). Zusätzlich soll auch regelmässige Bewegung in den Alltag integriert werden. Aber das Wichtigste: Essen muss Spass machen, damit man nie die Freude und Motivation verliert!
Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe – wie zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, dass man darauf achtet, genügend Vitamin B12 auch über die Nahrung zu sich zu nehmen, damit kein Mangel entsteht. Grundsätzlich kann der Körper auch bei geringeren Zufuhrmengen von Vitamin B12 noch über Jahre auf seine Depots zurückgreifen. Damit ist Cobalamin – wie Vitamin B12 auch genannt wird – das einzige wasserlösliche Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Allerdings sind irgendwann die Depots erschöpft, ein manifester Mangel bleibt dabei leider häufig unentdeckt.
Um einen Mangel festzustellen, ist zunächst eine venöse Blutabnahme notwendig, um Ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut zu erheben. Das Ergebnis erhalten Sie bereits nach 1-2 Tagen. Weitere Tests können folgen, um im Falle zu niedriger Vitamin B12-Konzentration im Blut beispielsweise die Resorption, d.h. die Stoffaufnahme, zu ermitteln. Wenn die Werte pathologisch sind, stellt sich jedoch zu aller erst die Frage, ob es auf eine unzureichende Nahrungszufuhr zurückzuführen ist. Eine kurzfristige Therapie zum Anreichern der Depots kann über Tabletten, Kapseln oder Tropfen geschehen. Wenn die Ursache darin liegt, dass der Körper das Vitamin B12 nicht adäquat aufnehmen kann, so wird normalerweise mit Spritzen therapiert.
Welche Symptome entstehen bei einem starken Vitamin B12-Mangel?
Wie viel Vitamin B12 sollte man täglich zu sich nehmen?
Bei einer erwachsenen Person liegt die empfohlene Tagesdosis der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) bei 4 Mikrogramm. Während der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 4,5 Mikrogramm und steigt auf 5,5 Mikrogramm bei stillenden Müttern.
In welchen Lebensmitteln findet sich Vitamin B12 überhaupt?
Vitamin B12 findet man überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Meeresfrüchte und Eiern. Aus diesem Grund haben vor allem Vegetarier und Veganer häufiger mit einem Mangel zu kämpfen. Forscher konnten zwar auch in Pilzen, Algen und Blattgemüse Spuren von Vitamin B12 feststellen. Jedoch ist dieser Gehalt zu gering. Sollten auch Sie Vegetarier oder Veganer sein, empfiehlt sich daher durchaus die Einnahme eines Vitamin-Präparats. Nahrungsergänzungsmittel sind per se mit Vorsicht zu behandeln – sie sollten wie der Name bereits sagt die Nahrung ergänzen und nicht im Kern ausmachen. Sofern aber der Körper über die reguläre, tägliche Ernährung zu wenig eines bestimmten Nährstoffs erhalten würde (wie im Fall eines Vegetarier oder Veganers mit Vitamin B12), sollte eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.
Was sind die besten Lebensmittel zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs?
Grundsätzlich gilt: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergieumsatz (pro Tag)
Wer es exakt wissen möchte, dem sei eine indirekte Kalorimetrie empfohlen. Eine gute Annäherung liefert der Gold-Standard der Ernährungsmedizin, die bereits 1918 entwickelte Harris-Benedict-Formel:
Männer: 66.5 + 13.8 x Gewicht [kg] + 5.0 x Grösse [cm] – 6.8 x Alter [Jahre]
Frauen: 655 + 9.6 x Gewicht [kg] + 1.8 x Grösse [cm] – 4.7 x Alter [Jahre]
Ermittlung des Leistungsumsatzes (in kcal) bzw. des Physical Activity Levels (PAL)
Körperliche Aktivität (z.B. in Form von Sport) sowie ein aktiver, bewegungsintensiver Lebensstil erhöhen den Energiebedarf, den der Körper insgesamt pro Tag benötigt. Der so genannte PAL-Faktor ist der Wert, der in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität einer Person, mit seinem Grundumsatz multipliziert werden muss, um den pro Tag insgesamt benötigten Energiebedarf zu berechnen. In einem inaktiven Lebensstil mit sehr viel Liegen und Sitzen liegt der PAL-Faktor ungefähr zwischen 1.2 und 1.4, bei Büroarbeit zwischen 1.3 und 1.6 sowie bei schwerer körperlicher Belastung bei bis zu 2.4. Für Profisportler wie z.B. Triathleten gelten gänzlich andere Orientierungswerte: So können beim weltbekannten Ironman durchaus um die 10’000 kcal verbrannt werden, die über die Nahrung wieder zugeführt werden müssen.
Um es vorwegzunehmen: Die eine Super-Diät für jeden Menschen gibt es nicht. Zunächst bedeutet das altgriechische Wort Diät „Lebensführung“ – die so genannte Diätetik beschäftigt sich also mit der richtigen Ernährungs- bzw. Lebensweise. Leider wird der Begriff umgangssprachlich oft mit einer Reduktionsdiät zur Gewichtsabnahme gleichgesetzt, was nicht mit einer dauerhaft ausgewogenen Vollwertkost einhergeht.
Statt auf kommerzielle Angebote mit vielversprechenden Erwartungen in kürzester Zeit einzugehen, seien die wissenschaftlich fundierten Orientierungswerte für eine vollwertige Lebensmittelauswahl durch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Die gemeinsam verabschiedeten D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Makro- und Mikronährstoffe) bilden einen generellen Rahmen. Darüber hinaus bestimmen genetische Faktoren (z.B. Kohlenhydrat-/Fettstoffwechsel), Faktoren des Lebensstils (Sportpensum, Krankheiten, Tagesablauf), persönliche Intoleranzen (z.B. Laktose) und individuelle Präferenzen (z.B. vegan, vegetarisch) die „ideale“ Ernährungsweise. Ein „One Size Fits All“-Ansatz für Ernährung gibt es nicht, insofern muss individuell analysiert und optimiert werden.