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Grundsätzlich gilt: “Eine gesunde Ernährung, ist eine ausgewogene Ernährung”. Das Gleiche gilt auch für eine gesunde Diät.
Als Ernährungsberaterin empfehle ich Dir, vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten.
Grob kannst Du zwischen guten (vollwertigen) und schlechten (raffinierten) Kohlenhydraten unterscheiden.
Gute Kohlenhydrate
Vollwertige Kohlenhydrate findest Du in natürlichen, naturbelassenen Produkten wie, Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Sie sind wichtige Nährstoff- und Ballaststofflieferanten. Sie versorgen Dich länger mit Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell verrückt spielen, wie die raffinierten Kohlenhydrate.
Schlechte Kohlenhydrate
Zu den raffinierten Kohlenhydraten zählen, unter anderem, Zucker, Weissmehl, Weissbrot, stark verarbeitete Produkte wie Pommes Frites, Kartoffelchips usw. Sie werden auch als “leere Kalorien” bezeichnet. Das kommt daher, dass ihnen, durch die industrielle Verarbeitung, die Nähr- und Ballaststoffe entzogen wurden.
Sie machen Dich nur kurz satt, jagen den Insulinspiegel nach oben, nur, um Dir kurze Zeit später eine Heisshungerattacke zu bescheren.
Zudem kann übermässiger Genuss von schlechten Kohlenhydraten langfristig zu Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, hohen Harnsäurewerten, einer Fettleber, Diabetes, Übergewicht usw. führen.
Wozu brauchen wir überhaupt Kohlenhydrate?
Die Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen. Zusammen mit den Fetten und den Proteinen versorgen sie unseren Körper mit Energie und “Bauteilen”.
Kohlenhydrate versorgen uns vor allem mit schneller Energie. Sie werden zu Glukose abgebaut und in unseren Zellen zu Energie umgewandelt. Rund 20 Prozent dieser Energie verbraucht unser Gehirn. Was wiederum ein Argument für den moderaten Konsum von guten Kohlenhydraten ist.
Herrscht allerdings gerade kein Energiebedarf, wird die Glukose in Fett umgebaut und in unseren Fettzellen gespeichert. Dies ist auch der Grund, weshalb ein Übermass an Kohlenhydraten zu Hüftgold, Schwimmring und “Bier”bauch führen kann.
Eine besondere Rolle spielen die ballaststoffreichen Kohlenhydrate. Diese werden kaum verdaut und liefern sehr wenig Energie. Sie können jedoch eine gesunde Darmflora unterstützen und die Verdauung verbessern. Zudem machen sie uns länger satt.
Solange Du aus der Low Carb Diät keine “No” Carb Diät machst, bist schon auf gutem Weg.
Und wenn Du dann vor allem die schlechten (raffinierten, leeren) Kohlenhydrate weglässt und Dich dafür an den guten (vollwertigen) erfreust, tust Du Deiner Gesundheit auf jeden Fall einen grossen Gefallen.
Und ganz wichtig: “Lass nicht zu, dass das Thema Ernährung zum Schreckgespenst mutiert. Versuche möglichst entspannt und mit Freude damit umzugehen.”
Um Dir den Umgang mit den Kohlenhydraten zu erleichtern, habe ich Dir eine kleine Übersicht zusammengestellt:
Gute Kohlenhydrate
- Alle Gemüse und Salate
- Alle Früchte: (nicht aus der Dose, nicht als Marmelade, nicht als Sirup)
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen usw.
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw.
- Saaten: Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne usw.
- Vollkorngetreide (inkl. Pseudogetreide): Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.
- Kartoffeln und Süsskartoffeln
Schlechte Kohlenhydrate
- Zucker
- Weissmehl, Stärkemehle
- Weissbrot oder Brot, das Weissmehlanteile enthält – Roggenbrote sehen nur deshalb dunkler aus, weil Roggenmehl dunkler ist als Weizenmehl, doch ist Roggenmehl meist genauso ein Weissmehl/Auszugsmehl wie ein helles Weizenmehl. Es sei denn, das Brot ist aus 100 Prozent Vollkornmehl hergestellt, was dann aber auch so darauf stehen muss.
- Weisser/polierter Reis
- Fruchtsäfte
- Gesüsste Getränke: Cola und andere Softdrinks, Energydrinks
- Süssigkeiten, Schokolade und Bonbons
- Eiscreme
- Kuchen, Kekse und anderes Gebäck – diese Lebensmittel bestehen meist zu einem grossen Teil aus Weissmehl und Zucker in Kombination mit schlechten Fetten
- Stark verarbeitete Kartoffelprodukte: Pommes, Kartoffelchips, Fertig Kartoffelpüree usw.