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Aurelia Corbaz
Nutritionist
Date: 2023-06-22
Topics: Nutrition
Intermittierendes Fasten: Nutzen Sie das natürliche Potenzial Ihres Körpers für Gesundheit und Glück
Was ist intermittierendes Fasten?
Es handelt sich um ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird. Das Konzept des intermittierenden Fastens besteht darin, die Zeitspannen zwischen den Mahlzeiten zu verlängern. Es gibt mehrere beliebte Methoden des intermittierenden Fastens, darunter
- Bei der 16/8-Methode wird täglich 16 Stunden lang gefastet und das tägliche Essensfenster auf 8 Stunden beschränkt. Sie können zum Beispiel nur zwischen 12 und 20 Uhr essen und in den restlichen 16 Stunden fasten.
- 5:2-Diät: Bei diesem Ansatz essen Sie normalerweise fünf Tage in der Woche und beschränken Ihre Kalorienzufuhr an den anderen beiden Tagen auf 500-600 Kalorien pro Tag. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die 5:2-Diät oft eher als Kalorienrestriktion denn als echtes intermittierendes Fasten angesehen wird.
- Wechseltägiges Fasten: Wie der Name schon sagt, wird beim Alternate-Day-Fasten jeden zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen nehmen Sie nur sehr wenige Kalorien (z. B. 500 Kalorien) oder gar keine Kalorien zu sich, während Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, normal essen.
- Essen-Stopp-Essen: Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet. Sie können zum Beispiel von einem Tag bis zum nächsten Tag vom Abendessen bis zum Abendessen fasten.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens?
Intermittierendes Fasten hat aufgrund seiner potenziellen Vorteile an Popularität gewonnen. Dazu gehören Gewichtsabnahme, verbesserte Insulinempfindlichkeit, erhöhte Energie, sogar Zellreparatur und geistige Wachheit. Harvard Health „Und laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Nutrients fördert intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme und kann Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzkrankheiten reduzieren, darunter Diabetes, Bluthochdruck, ungesunde Blutfettwerte und Entzündungen“.
Intermittierendes Fasten hat wegen seiner potenziellen Auswirkungen auf die Krebsprävention und -behandlung an Aufmerksamkeit gewonnen. Obwohl die Forschung in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen ist und die Ergebnisse noch ausstehen, gibt es immer mehr Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Krebs.
Einer der vorgeschlagenen Mechanismen hinter den potenziellen krebshemmenden Wirkungen des intermittierenden Fastens ist seine Fähigkeit, die Autophagie zu fördern. Die Autophagie ist ein zellulärer Prozess, der den Abbau und die Wiederverwertung von beschädigten oder funktionsgestörten Zellbestandteilen beinhaltet. Es handelt sich dabei um einen natürlichen Abwehrmechanismus, der zur Erhaltung der zellulären Gesundheit beiträgt und die Ansammlung schädlicher Substanzen verhindert.
Welche Prozesse werden in unserem Körper ausgelöst, wenn wir fasten?
Wenn man mindestens 12-18 Stunden fastet, wird eine Ketose ausgelöst. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper seine primäre Brennstoffquelle von Glukose auf Ketone umstellt. Sie tritt ein, wenn die Kohlenhydratzufuhr des Körpers erheblich reduziert wird und die Leber beginnt, Ketone aus Fett als alternative Energiequelle zu produzieren. Um zu verstehen, wie die Ketose funktioniert, muss man sich die folgenden Schlüsselkonzepte vergegenwärtigen.
Ein weiterer Stoffwechselprozess, der durch das Fasten in Gang gesetzt wird, ist die bereits erwähnte Autophagie. Wissenschaftler bringen sie mit einem geringeren Krebsrisiko, geistiger Wachheit und Langlebigkeit in Verbindung. Autophagie ist für das Überleben unerlässlich. Defekte oder geschädigte Moleküle werden durch das Abfallentsorgungssystem der Zelle zerkleinert und abgebaut, wodurch neue Energie gewonnen wird. Schon nach einer kurzen Fastenzeit löst das Gehirn die Ausschüttung des Hormons Corticosteron aus und leitet damit die Autophagie in der Leber ein. Diese Art der Entgiftung des Körpers hält den Körper jung.
Wie kann intermittierendes Fasten erfolgreich sein?
Vermeiden Sie häufige Fehler beim intermittierenden Fasten
Ungeachtet der offensichtlichen Vorteile ist es relativ leicht, mit intermittierendem Fasten zu scheitern. Oft geraten die Menschen zwischen den Fastenperioden in eine Spirale des Überessens. Die weit verbreitete Meinung „Es kommt nicht so sehr darauf an, was man isst, sondern wann man isst“ ist absolut FALSCH. Fasten hebt die Notwendigkeit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht auf.
Wenn es Ihr Ziel ist, Kilos zu verlieren, planen Sie Ihr Fasten. Denken Sie daran, dass jede gesunde Lebensweise ein Dialog zwischen Ihrem Körper und Ihrem Gehirn ist. In Ihrem Gehirn gibt es Bereiche, die Sie dazu verleiten, Süßes und Frittiertes zu essen.
- Hier sind 10 Tipps, wie Sie mit intermittierendem Fasten erfolgreich sein können
- Fangen Sie langsam an, indem Sie mit 12 Stunden Fastenzeit beginnen und diese allmählich auf 18 Stunden erhöhen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten während der Fastenpausen. Entscheiden Sie sich für kohlenhydratarme Optionen, um den Ketoseprozess schneller in Gang zu setzen.
- Nehmen Sie „gute“ komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zu sich, nicht aber süßes Obst und rotes Gemüse. Eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung (Eiweiß + Fett + grünes Gemüse) ist riskant. Sie kann schnelle Ergebnisse bringen, ist aber langfristig nicht haltbar.
- Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse zahlreicher Studien über Diäten hat ergeben, dass die 5:2-Diät am effektivsten ist, weil es mental leichter ist, sie einzuhalten.
- Bereiten Sie Ihre kohlenhydratarme Fastenmahlzeit im Voraus vor: etwa 350-450 kcal pro Mahlzeit, um ein Überessen zu vermeiden. Probieren Sie die kohlenhydratarmen Mahlzeiten von allcook, die speziell für das intermittierende Fasten mit dem Ziel der Gewichtsabnahme entwickelt wurden.
- Trinken Sie viel Wasser.
- Vermeiden Sie Alkohol. Wenn das Fasten zu Ihrem Lebensstil wird, sind 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Woche akzeptabel und sogar gut für Sie.
- Nehmen Sie fermentierte Produkte in Ihre Ernährung auf, um die Gesundheit der Verdauung und die Entgiftung zu unterstützen.
- Sparen Sie während langer Fastenperioden Energie, indem Sie Ausdauersportarten vermeiden und „ruhige“ Sportarten wie Walking, Stretching und Yoga betreiben.
Vermeiden Sie während der Fastentage übermäßig „wertende“ soziale Kontakte.
Viel Glück!