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Wie können Atemübungen die mentale Gesundheit fördern?
Atemübungen sind für die mentale Gesundheit aus verschiedenen Gründen wichtig:
Stressreduktion: Atemübungen aktivieren die körpereigene Entspannungsreaktion, was dazu beiträgt, den Stresspegel zu reduzieren. Wenn du gestresst bist, tritt dein Körper in den «Kampf- oder Fluchtmodus» ein, bei dem dein sympathisches Nervensystem aktiviert wird. Durch tiefe Atmung wird dieser Effekt ausgeglichen, indem das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, was Entspannung fördert und Stress reduziert.
Angstbewältigung: Atemübungen werden oft als Werkzeug zur Bewältigung von Angstzuständen verwendet. Angst geht oft mit flacher, schneller Atmung einher, was Gefühle von Panik und Unwohlsein verstärken kann. Tiefe Atmung fördert langsamere, tiefere Atemzüge, die dazu beitragen können, den Geist zu beruhigen und Gefühle von Angst zu reduzieren.
Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit: Atemübungen können die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern, indem sie Achtsamkeit fördern. Achtsamkeit bedeutet, auf den gegenwärtigen Moment ohne Wertung zu achten, und tiefe Atmung kann helfen, dein Bewusstsein auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Dies kann besonders hilfreich für Personen sein, die mit rasenden Gedanken oder Schwierigkeiten bei der Konzentration zu kämpfen haben.
Verbesserte emotionale Regulation: Atemübungen können dazu beitragen, die emotionale Regulation zu verbessern, indem sie Personen dabei helfen, sich ihrer Emotionen und ihrer Reaktionen darauf bewusster zu werden. Tiefes Atmen während emotionaler Belastungen kann dazu beitragen, dass Personen innehalten und bewusster reagieren, anstatt impulsiv zu handeln.
Erhöhte Sauerstoffzufuhr: Tiefes Atmen erhöht die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn, was die kognitive Funktion und die allgemeine Gehirngesundheit verbessern kann. Sauerstoff ist für die Gehirnfunktion unerlässlich, und tiefe Atmung stellt sicher, dass das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, um seine Aktivitäten zu unterstützen.
Förderung von Entspannung und Schlaf: Atemübungen können Entspannung fördern und dabei helfen, leichter einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Viele Menschen finden, dass das Durchführen von Atemübungen vor dem Schlafengehen dazu beiträgt, ihren Geist und Körper zu beruhigen, was es leichter macht, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Insgesamt sind Atemübungen eine einfache und effektive Möglichkeit, die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern, und sie können leicht in den täglichen Ablauf integriert werden, um Stress und Angst abzubauen.
Möchten Sie Entspannung fördern und Stress abbauen? Dann probieren Sie die folgenden Übungen aus und beginnen Sie damit, Atemübungen in Ihre tägliche Routine einzubauen.
Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung):
- Setzen Sie sich oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei Ihren Bauch anheben, während Sie Ihre Lungen mit Luft füllen.
- Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt.
- Wiederholen Sie dieses Muster und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bewegung Ihres Bauches bei jedem Atemzug.
4-7-8 Atmung:
- Setzen Sie sich oder legen Sie sich bequem hin und schliessen Sie die Augen.
- Atmen Sie leise und tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 7.
- Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, während Sie bis 8 zählen, und erzeugen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
- Wiederholen Sie den Zyklus für einige Runden und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
Gleiche Atmung (Sama Vritti):
- Setzen Sie sich bequem hin und halten Sie den Rücken gerade.
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis 4.
- Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie bis 4.
- Versuchen Sie, die Ein- und Ausatmung gleich lang zu gestalten.
- Atmen Sie mehrere Runden lang gleichmässig und ruhig, und verlängern Sie die Dauer allmählich, wenn es Ihnen angenehm ist.
Wechselatmung (Nadi Shodhana):
- Setzen Sie sich bequem hin und halten Sie den Rücken gerade, während Ihre linke Hand auf Ihrem linken Knie ruht.
- Schliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.
- Schliessen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie vollständig durch das rechte Nasenloch aus.
- Atmen Sie tief durch das rechte Nasenloch ein.
- Schliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie vollständig durch das linke Nasenloch aus.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus für mehrere Runden.
Quadratische Atmung:
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 4.
- Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 4, bevor Sie erneut einatmen.
- Wiederholen Sie den Zyklus für mehrere Runden und konzentriere Sie sich darauf, einen gleichmässigen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Diese Atemübungen können jederzeit und überall praktiziert werden und können helfen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und Entspannung sowie mentale Klarheit zu fördern.