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Der weibliche Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess im Körper, der in der Regel etwa 28 Tage dauert, aber auch variieren kann (24-35). Er umfasst vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelreifung, Ovulation und die Lutealphase.
Die Menstruation tritt am Anfang des Zyklus auf (Tag 1 der Blutung ist Tag 1 des Zyklus), gefolgt von der Reifung eines Eies in einem Follikel. Die Ovulation ist der Zeitpunkt, an dem das Ei freigesetzt wird, und die Lutealphase bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn keine Befruchtung stattfindet, beginnt der Zyklus von neuem. Der Menstruationszyklus wird durch Hormone wie Östrogen und Progesteron reguliert.
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Phase 1 Follikelphase
Die Follikelphase ist die erste Phase des weiblichen Menstruationszyklus. Sie beginnt am ersten Tag der Menstruation und dauert normalerweise etwa 14 Tage, kann aber von Frau zu Frau variieren. Wichtig: Als Tag 1 wird erst die richtige Blutung beschrieben, und nicht der bräunliche Ausfluss oder das sog. spotting, welches wenige Tage vorher auftreten kann. Während der ersten Phase entwickeln sich in den Eierstöcken kleine Strukturen namens Follikel, die jeweils ein Ei enthalten. Unter dem Einfluss von Hormonen wie FSH (follikelstimulierendes Hormon) reift ein Follikel heran, und in der Regel wird eines der Eier für die Ovulation ausgewählt. Die Follikelphase endet mit dem Eisprung, wenn der ausgewählte Follikel das reife Ei freisetzt.
Eisprung
Der Eisprung ist der Zeitpunkt im weiblichen Menstruationszyklus, wenn ein reifes Ei aus einem Follikel im Eierstock freigesetzt wird. Dies geschieht normalerweise in der Mitte des Menstruationszyklus, etwa 14 Tage vor dem Beginn der nächsten Menstruation. Der Eisprung wird durch den Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) ausgelöst, das den Follikelbruch verursacht und die Freisetzung des Eies ermöglicht. Die Eizelle kann dann von den Eileitern aufgenommen werden und steht für die Befruchtung durch Spermien bereit. Der Eisprung ist ein entscheidender Schritt im Fortpflanzungszyklus und ein Schlüsselfaktor für die Empfängnis.
Lutealphase
Die Lutealphase ist die Phase des weiblichen Menstruationszyklus, die auf den Eisprung folgt. Sie dauert normalerweise etwa 14 Tage, unabhängig von der Gesamtlänge des Zyklus. Während dieser Phase bildet sich der leere Follikel, aus dem das Ei freigesetzt wurde, in eine temporäre Drüse um, die als Gelbkörper oder Corpus luteum bezeichnet wird. Der Corpus luteum produziert Progesteron, ein Hormon, das die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.
Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, geht der Corpus luteum zurück, die Progesteronproduktion nimmt ab, und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zur Menstruation führt. Wenn jedoch eine Befruchtung stattgefunden hat, unterstützt das Progesteron die Einnistung des befruchteten Eies und hilft bei der Erhaltung der Schwangerschaft, bis die Plazenta ausreichend entwickelt ist, um diese Funktion zu übernehmen.
Training
Zyklusgesteuertes Training bezieht sich auf die Anpassung des Trainingsplans an den Menstruationszyklus einer Frau. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass Frauen während bestimmter Phasen ihres Zyklus unterschiedlich auf Training reagieren und ihre Leistungsfähigkeit variieren kann.
Follikelphase
In der ersten Phase ist die Frau häufig leistungsfähiger, insbesondere was die Kraft / den Muskelaufbau betrifft. Studien beschreiben ein 40-45% höheres Kraftpotential zu dieser Zeit. Unterstützt wird dies mit dem höheren Anstieg des Hormons Östrogen. Empfohlen wird das Training so zu gestalten, dass alle zwei Tage ein intensives Krafttraining stattfindet oder acht Sitzungen in der ersten Phase des Zyklus. Wichtig ist natürlich, dass die ersten Tage der Periode auch Symptome mit sich bringen können und ggf. dort die Einheiten an diese angepasst werden müssen.
Eisprung
Die Frau ist die Tage um den Eisprung sehr viel kontaktfreudiger, da die Natur eine mögliche Schwangerschaft gewährleisten kann. Präventiv sollte das Training Komponenten wie Stabilität und Koordination beinhalten, denn die Bänder, Muskeln und das Gewebe sind zu dieser Zeit etwas instabiler und weicher als sonst.
Lutealphase
In der zweiten Phase des Zyklus werden eher Regenerationseinheiten und moderate Übungen vertragen. Krafttraining sollte nicht der Fokus des Trainings sein, kann dennoch einmal pro Woche oder mit insgesamt zwei Sitzungen während dieser Zeit durchgeführt werden. Mit dem erhöhten Progesteron steigt die Körpertemperatur um ca. 2°C sowie die Stoffwechselaktivität an.
Das zyklusgesteuerte Training berücksichtigt hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus, um das Training zu optimieren und die individuellen Bedürfnisse und Ziele einer Frau besser zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das Training von Frau zu Frau unterschiedlich sein können, und es gibt (noch) nicht genügend einheitliche wissenschaftliche Evidenz, um klare Empfehlungen für alle Frauen zu geben. Es ist ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und die Trainingsanpassungen entsprechend den persönlichen Bedürfnissen vorzunehmen, am besten mit einer spezialisierten Fachkraft und allen involvierten Parteien (Trainer:innen, Therapeut:innen, Familie).
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Ernährung
Zyklusgesteuerte Ernährung bezieht sich auf die Anpassung der Ernährung an den Menstruationszyklus einer Frau. Während des Zyklus können sich der Energiebedarf, die Hormonspiegel und die Nährstoffbedürfnisse verändern. Einige Frauen berichten von unterschiedlichen Vorlieben, Appetitveränderungen und metabolischen Variationen während der verschiedenen Phasen ihres Zyklus.
In der Follikelphase, die mit der Menstruation beginnt, könnte ein höherer Bedarf an Eisen und Protein bestehen, um den Blutverlust und die Muskelerholung zu unterstützen.
In der Lutealphase, die auf den Eisprung folgt, könnte eine Betonung auf nährstoffreicher Ernährung, insbesondere mit komplexen Kohlenhydraten, sinnvoll sein, um den möglichen erhöhten Energiebedarf und emotionale Veränderungen zu bewältigen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Bedürfnisse von Frau zu Frau unterschiedlich sind, und es gibt begrenzte wissenschaftliche Evidenz, die spezifische Empfehlungen für zyklusgesteuerte Ernährung unterstützt. Individuelle Präferenzen und Bedürfnisse sollten berücksichtigt werden, und es kann hilfreich sein, mit einem:r Ernährungsberater:in oder Gesundheitsexperten:in zusammenzuarbeiten, um eine passende Ernährungsstrategie zu entwickeln.
Hast du Fragen zu diesem Thema? Benötigst du weitere Informationen über deinen Zyklus, das damit verbundene Training und/oder hast du Probleme? Kontaktiere uns <email-pii>.
Referenzen:
1.Swiss Olympic. Frau und Spitzensport. https://www.swissolympic.ch/athleten-trainer/frau-spitzensport
Webinar von SART Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Prävention und Rehabilitation. 25.11.2023
2.Kiesner J, Eisenlohr-Moul T, Mendle J. Evolution, the Menstrual Cycle, and Theoretical Overreach. Perspect Psychol Sci. 2020 Jul;15(4):1113-1130. doi: 10.1177/1745691620906440. Epub 2020 Jun 15. PMID: 32539582; PMCID: PMC7334061.
3.Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.
4.Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094. PMID: 36367830; PMCID: PMC10251302.