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Der durchschnittliche Eisenbestand eines gesunden Menschen beträgt etwa 3 bis 4g. Mit der Nahrung gelangen täglich ca. 10 bis 20mg Eisen in den Körper, davon werden aber nur etwa 5 bis 10% aufgenommen (1 bis 2mg). Eisen verlieren wir vor allem durch Schwitzen, den Verlust von Hautzellen über die Darm- und Hautoberfläche und den Verlust von Haaren. Der Verlust beträgt dabei 1 bis 2mg pro Tag. Frauen verlieren zusätzlich Eisen durch die Menstruation.
Anzeichen von Eisenmangel
Eisen spielt bei vielen unterschiedlichen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle und Störungen können gravierende Folgen haben. So stellt Eisenmangel die häufigste Ursache für Blutarmut dar. Hinweise auf leere Eisenspeicher können sein: unerklärte Müdigkeit, Abnahme von kognitiven Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Lernen und Gedächtnis, Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, verminderte Fähigkeit des Körpers, Kälte auszugleichen. Bei sehr schwerem Eisenmangel können z. B. Blässe und eine Schwächung des Immunsystems hinzukommen.
Eisenmangel bei Sportlern
Zu den Ursachen für einen Eisenmangel bei Sportlern zählt vor allem die unzureichende Aufnahme von Eisen mit der Nahrung, denn es werden häufig energiereiche Nahrungsmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten gegenüber Fleisch und Gemüse bevorzugt. Die Verluste von Eisen über den Schweiss sind bei körperlicher Anstrengung erhöht. Bei Läufern wurde festgestellt, dass über den Harn etwa doppelt so viel Eisen verloren geht wie bei Nichtsportlern. Auch über Blutungen im Magen-Darm-Bereich (Mikroblutungen), häufig beobachtet bei Marathonläufern direkt nach einem Wettkampf, kann dem Körper Eisen verloren gehen.
Erhöht Eisen die Leistungsfähigkeit?
Bei vollen Eisenspeichern zeigt sich bei Sportlern keine Leistungssteigerung durch eine Eisensupplementierung, somit macht auch eine vorbeugende Eisentherapie keinen Sinn. Nur wenn tatsächlich ein Eisenmangel festgestellt wurde, sollte eine Supplementierung erfolgen und auch nur in diesem Fall wird eine körperliche Leistungssteigerung durch die zusätzliche Einnahme von Eisen erreicht.
Eisenbedarf: Aufnahme mit Nahrung pro Tag:
Frauen/Hobbysportlerinnen ca.15mg
Leistungssportlerinnen ca. 30mg
Männer ca. 10mg
Leistungssportler ca. 20-25mg
Eisenlieferanten in der Nahrung
• Fleisch (rotes Muskelfleisch hat am meisten verwertbares Eisen), Leber
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Nüsse und Samen (Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen)
• Getreideprodukte (v.a. Vollkorn) • Gemüse und Kräuter (Petersilie, Brunnenkresse, Löwenzahn, Zwiebeln, Schwarzwurzel)
Achtung: Entgegen weit verbreiteter Meinung hat Spinat keinen speziell hohen Eisengehalt.
Als Nahrungsergänzung bei Eisenmangel durch die Ernährung empfiehlt sich z.B.
Eisen Plus von Burgerstein