Document ID: /fineweb-2-swissfilter-quality_10-filterrobots/filtered/03498.jsonl.gz/793

Es gibt einen weitverbreiteten Gedanken, dass auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet werden sollte, insbesondere wenn man Gewicht verlieren möchte. Dieser Ansatz basiert auf der Idee, dass der Körper am Abend weniger aktiv ist und daher weniger Energie benötigt. Wenn weniger Energie benötigt wird, könnten überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und gespeichert werden.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschung zu diesem Thema gemischt ist, und nicht alle Experten sind sich einig, ob der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat. Vielmehr ist die Gesamtmenge an aufgenommenen Kalorien und die Art der Kohlenhydrate möglicherweise wichtiger.
Es ist nicht ratsam, einfach alle Kohlenhydrate zu meiden, da sie eine wichtige Energiequelle für den Körper sind. Es gibt jedoch Unterschiede zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten. Du kennst es sicher, wenn du wie ich schon einmal versucht hast, einfach Kohlenhydrate wegzulassen und so die Kilos purzeln zu lassen. Oder sagen wir es so: Deine Partnerin oder dein Partner kennen dann deine Laune. Ehrlich gesagt, habe ich diese Methode schon lange aufgegeben, denn ich möchte doch geniessen, und glücklich sein ist auch ein Genuss.
Beim Verzehr von Kohlenhydraten ist es wichtig, auf die Gesamtkalorienzufuhr und die Qualität der Lebensmittel zu achten. Portionen kontrollieren, auf Vollkornalternativen umsteigen und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse beibehalten. Es ist ratsam, sich an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen und nicht pauschal auf eine bestimmte Nahrungsgruppe zu verzichten. Im Zweifelsfall kann eine Ernährungsfachkraft konsultiert werden, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten.
Was sind gute Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Diese Nahrungsquellen bieten eine langsame Freisetzung von Energie und unterstützen die Sättigung. Lebensmittel, die schnell freigesetzte Kohlenhydrate enthalten und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können, sind oft mit einem schnellen Energieschub verbunden, gefolgt von einem schnellen Abfall. Dies kann zu Müdigkeit und einem Gefühl von Energiemangel führen.Solche Lebensmittel, die für mich als "ungünstig" gelten, meide ich. Dazu komme ich später darauf zurück.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten kann individuell variieren, aber allgemeine Richtlinien empfehlen, dass sie etwa 45-65% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollten. Bei einer durchschnittlichen Ernährung mit etwa 2000 Kalorien pro Tag würde dies etwa 225-325 Gramm Kohlenhydrate entsprechen.
Um schlechte Kohlenhydrate zu vermeiden, ist es wichtig, raffinierte Kohlenhydrate und einfache Zucker zu reduzieren. Diese finden sich in süssen Getränken, Süssigkeiten, Weissbrot und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln. Der Fokus sollte stattdessen auf vollwertigen, ballaststoffreichen Quellen liegen.
Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle beim Sättigungsgefühl, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten kann es zu einem Hungerast kommen, da der Körper nicht ausreichend Energie erhält. Ein Hungerast kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Und das meine ich eben mit Glücklich und Unglücklich. Klar ist es einfach, sich nun einfach Schokolade zu gönnen, und damit ist man wieder im Modus der Konzentration oder im Modus "Ich will und ich kann". Es ist jedoch einfacher, den Tag mit guten Kohlenhydraten zu verbringen und so erst gar nicht in diese Situation zu kommen.
Im Körper werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die als Hauptenergiequelle dient, insbesondere für das Gehirn. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu einem Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel führen, was wiederum den Hunger und das Verlangen nach schnellen Energiequellen verstärken kann.
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und sich auf qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren, um eine stabile Energieversorgung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten.
Die guten Kohlenhydrate
Diese Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten bieten eine ausgewogene Ernährung und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Energie bereitzustellen und die Sättigung zu fördern.
- Haferflocken: Enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Eisen.
- Quinoa: Ein vollständiges Protein, reich an Ballaststoffen, enthält Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
- Süsskartoffeln Reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin A, C und Kalium.
- Vollkornbrot: Enthält Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und komplexe Kohlenhydrate.
- Hülsenfrüchte (z.B., Linsen, Kichererbsen) Hoher Ballaststoffgehalt, Proteinquelle, reich an Eisen, Zink und B-Vitaminen.
- Brauner Reis: Vollkornreis mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen.
- Vollkornnudeln: Enthalten Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
- Gerste: Ballaststoffreich und liefert Eisen, Zink und B-Vitamine.
- Quark: Eine gute Proteinquelle mit wenig Kohlenhydraten.
- Chiasamen: Enthalten Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
- Bananen: Natürliche Energiequelle mit Vitaminen und Mineralstoffen.
- Avocado: Gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Randen: Enthält Betain, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.
- Spinat: Niedriger Kaloriengehalt, reich an Ballaststoffen und Vitaminen.
- Quark: Proteinreich und wenig Kohlenhydrate.
Und in welche Kategorie gehören Pasta und Kartoffeln, die wohl am häufigsten genossenen Beilagen?:
Pasta: Pasta aus Vollkornmehl enthält komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe und Nährstoffe. Diese werden langsamer verdaut, was zu einer stabileren Blutzuckerkontrolle führen kann.
Kartoffeln: Kartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Mit ihrer höheren Ballaststoff- und Nährstoffdichte im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydratquellen tragen sie zur Sättigung und zur allgemeinen Gesundheit bei.
Beide Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere wenn sie in ihrer Vollkornform konsumiert werden. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich zu ihren raffinierten Alternativen und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Einen Grund mehr, wieder einen Thermomix® zu besitzen. Mit ihm stelle ich selbstgemachtes Mehl aus Kichererbsen, Linsen oder auch Haferflocken her. In Kombination mit dem Pasta Maker von Philips entstehen dann gesunde Nudeln.
Die schlechten Kohlenhydrate
Diese Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten können zu schnellen Blutzuckerspiegelschwankungen, geringer Sättigung und einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme führen. Eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf guten Kohlenhydraten ist empfehlenswert, um eine stabile Energieversorgung und langfristige Gesundheit zu fördern.
Weissmehlprodukte: Enthalten einfache Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe und Nährstoffe.
Zuckerhaltige Getränke: Hoher Zuckergehalt, schnelle Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wenig Nährstoffe.
Weisser Reis: Schnell verdauliche Kohlenhydrate, geringer Ballaststoffgehalt, niedriger Nährstoffgehalt.
Fast Food und frittierte Snacks: Verarbeitete Kohlenhydrate, Transfette, wenig Nährstoffe.
Süssigkeiten und Gebäck: Hoher Zuckergehalt, einfache Kohlenhydrate, oft mit gesättigten Fetten.
Fruchtsäfte und gesüsste Joghurts: Zusätzlicher Zucker, einfache Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe.
Kartoffelchips und frittierte Snacks: Verarbeitete Kohlenhydrate, Transfette, wenig Nährstoffe.
Weissbrot: Enthält einfache Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe, geringer Nährstoffgehalt.
Industriell verarbeitete Müsli und -Riegel: Hoher Zuckergehalt, verarbeitete Kohlenhydrate, oft wenig Ballaststoffe.
Kuchen und Gebäck: Hoher Zuckergehalt, einfache Kohlenhydrate, gesättigte Fette.