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Lege dich entspannt in dein Bett. Schliesse die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus. Das Einatmen erfolgt über die Nase. Das Ausatmen geschieht mit einem leisen FFF-Ton mit leicht geöffnetem Mund. Dies verlängert die Ausatmung, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem ausübt.
Wenn du magst, so lass nun deinen Tag in Gedanken Revue passieren. Beginne mit dem Aufstehen und nenne innerlich kurz sämtliche Aktivitäten und Begebenheiten des Tages bis zum Schlafengehen. Versuche nichts zu bewerten. Halte dich nicht lange bei den einzelnen Stationen auf. Es geht nicht um eine Analyse oder ein sich fragen, ob man in einer Situation anders hätte reagieren sollen. Wenn du am Schluss angekommen bist, lass den Tag bewusst los. Dies dauert vielleicht zwei, drei Minuten.
Anschliessend mache folgende Körperreise ein bis drei Mal. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die rechte Hand und die Finger, Handinnenfläche, Handrücken, Handgelenk, rechter Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter, rechte Hüfte, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Fussgelenk, Ferse, Sohle und in die Zehen. Nun lenke die Aufmerksamkeit auf die linke Hand und die Finger, Handinnenfläche, Handrücken, Handgelenk, linker Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter, linke Hüfte, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Fussgelenk, Sohle und in die Zehen. Und wenn du bis dahin noch nicht eingeschlafen bist, so zähle in deinem Atemrhythumus von 27 an rückwärts (einatmen, ausatmen 27/einatmen, ausatmen 26 .....).
Ich wünsche einen erholsamen Schlaf und freue mich von deinen Erfahrungen mit dieser einfachen Übung zu hören.