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Was Stretching kann und was es nicht kann…
Immer wieder fragen mich Kunden, ob und wie sie Stretchen sollen bzw. was ich davon halte. Meine Antwort lautet immer: Wenn es dir gut tut, mach es!
Ich selber dehne nicht und bin kein grosser Fan von Stretching (ausser vom passiven Stretchen durch eine andere Person – dazu später). Besser finde ich es, wenn man diese Zeit ins Training von schwachen Muskelgruppen (die dann als «verkürzt» gelten) investiert oder in solche, die in einer Haltungsverbesserung resultieren.
Dennoch kam die Frage so oft, dass es an der Zeit ist, die Effekte von Stretching auch nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu untersuchen. Schliesslich sind nun 10 Jahre vergangen seit dem Abschluss des Sportstudiums und Dinge ändern sich schnell. Für diesen Artikel wurde also nach guten Studien, in erster Linie Reviews, zum Thema Dehnen und Stretchen gesucht. Folgende Schlüsse konnte ich aus den unten genannten Studien ziehen:
Dehnen und Beweglichkeit:
- Stretching hat keinen Einfluss auf den Aufbau bzw. die Länge des Muskels oder der Sehnen, selbst dann nicht, wenn mehrmals wöchentlich und länger gedehnt wird (20 Minuten pro Woche während 3-8 Wochen).
- Kürzere aber häufigere Dehnsequenzen sind vorteilhafter, wenn auch in ihrer Wirkung eingeschränkt (siehe 1.). Also lieber mehr wöchentliche Frequenz als 1x pro Woche und dafür lange.
- Es finden sich kaum Unterschiede bezüglich PNF (proprioceptive neuromuscular fasciliation) und statischem Stretchen. Beim PNF wird vorher der Antagonist des zu stretchenden Muskels kurz aktiv angespannt.
- Anpassungen finden vor allem auf sensorischem bzw. neuralem Level statt, was bedeutet, dass das Nervensystem besser mit dem Schmerz bzw. Stretch umgehen kann.
- Allfällige Anpassungen oder Verbesserungen in der Beweglichkeit (ROM – Range of Motion) hielten für weniger als 30 Minuten an und sind auf die oben genannte gesteigerte Toleranz zurückzuführen.
Dehnen und Wettkampf:
- Dynamisches Stretchen zeigt keine bis eine minimale Leistungsverbesserung, sofern unmittelbar vor der Aktivität gemacht. Statisches und PNF Stretchen hatten einen negativen Einfluss auf die Leistung.
- Beweglichkeit (ROM) und Verletzungsanfälligkeit nahmen nach einem Stretching im Warm-up zu bzw. ab. Hier scheint es also durchaus positiv zu sein.
«Zu guter Letzt» bietet unsere im vorletzten Newsletter vorgestellte Nadja ab sofort «Passives Stretching» im Gym an. Während 25 bzw. 55 Minuten liegst du mehr oder weniger entspannt auf der Liege und wirst von ihr gestretcht. Durch die verbesserte Beweglichkeit kann anschliessend in grösserem ROM trainiert werden, was sich positiv auf den Trainingseffekt auswirkt.
Natürlich kann es auch sonst angewendet werden, wenn es dir gut tut 🙂 Meine bisherige Antwort war also gar nicht so falsch.
Quellen
- Behm et al., 2016: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.
- Freitas et al., 2018: Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review.
- Konrad et al., 2014: Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures.
- Lempke et al., 2018: The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion.
- Mandroukas et al., 2014: Acute partial passive stretching increases range of motion and muscle strength.
- Sharman et al., 2006: Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications.
- Thomas et al., 2018: The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion.
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Was Kunden sagen
„Marc ist unglaublich motivierend und holt immer alles aus seinen Kunden raus. Durch Marc’s Motivation immer alles zu geben kann ich mich jeweils auch alleine besser motivieren zu trainieren. Mein Ziel war es fitter zu werden. Mit zusätzlichen Ernährungstipps zeigt die Waage 11kg weniger an und mein Bauchumfang hat um 10cm abgenommen. Danke Marc!!“
„Ich wollte wieder fit werden, Gewicht verlieren, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen – das haben wir geschafft. Tausend Dank Marc, du hast es zudem geschafft, dass ich die Freude zum Sport wieder zurückbekommen habe.“
„Hart aber cool! Unter Marc‘s professioneller und fundierter Trainingsanleitung wird hart trainiert, der Spass-Faktor kommt jedoch auch nicht zu kurz. Die Trainings sind mit 45 Minuten optimal bemessen und hält man sich an den vorgegebenen Trainings- und Ernährungsplan, purzeln die Kilos von selbst. Bei mir waren es fast 10 KG’s! Ich fühle mich viel besser und leistungsfähiger. Willst du eindrückliche Resultate? Dann kann ich ein Training mit Marc nur empfehlen!“
„Ich kann Marc als Personal Trainer nur stark empfehlen. Fast ohne es zu merken und mit wenigen Schwierigkeiten hilft er dir, das Beste aus dir raus zu holen und deine Ziele zu erreichen, ja sogar zu übertreffen. Mit ganz modernen Geräten und Apps motiviert er dich täglich dem richtigen Weg zu folgen und weiter motiviert zu bleiben. Mit seiner netten und freundlichen Persönlichkeit kann man nur noch begeistert werden. Danke Marc, dass ich mich wieder fit und wohl in meinem Körper fühle und ich freue mich auf weitere Erfolge!“
„With Marc’s Personal Training and the Hardest30 group courses I was able to gain and maintain valuable core strength and lose 12kg during the pandemic. This was possible thanks to the straightforward adjustment of training plans and outdoor options when inside was not possible. In his friendly and familiar environment it is no problem to keep the motivation and drive to reach new training goals. Also loved his diet tips and tricks as I did not have to change it, but adjust it.“
„Mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen und mich in meinem Körper fitter und wohler zu fühlen, bin ich zu Personalworkout gegangen. Das abwechslungsreiche Training bei Oli und auch bei Marc und Sofia hat mir immer Spass gemacht, sie haben mich motiviert und gefordert! Es brauchte Disziplin und ein bisschen Geduld von mir, aber auch von Oli und Marc mit mir ????, aber es hat sich definitiv gelohnt! Mit 10 Kilos weniger fühle ich mich viel besser und leistungsfähiger und habe mein Ziel dank den guten Tipps von Marc und Oli erreicht. Vielen Dank!“
„Nach mehreren Jahren erfolglosem Abnehmen, habe ich mit der 90 Tage Challenge endlich das Richtige gefunden. Mit Marc als Trainer an meiner Seite, hat das ganze umso mehr Spass gemacht. Nach den ersten bemerkbaren Erfolgen stieg die Motivation und ich habe gelernt, dass man oft den Fokus auf die falschen Dinge legt. Am meisten erstaunte mich, wie ich durch Disziplin, ein wenig Sport und gewisse kleine Einschränkungen beim Essen, ich trotzdem abgenommen habe. Mit strengen Trainings, klaren Grenzen und guten Lösungen holt Marc das Beste aus einem raus. Besonders toll finde ich, dass er die Wichtigkeit auf die Gesundheit des Menschen legt. Sein Lob und ab und zu ein Lachen verleiht dem Ganzen eine gewisse Leichtigkeit und macht Spass. Ein Training bei Marc kann ich nur weiterempfehlen! Mit meinem Resultat bin ich sehr happy. Dafür danke ich dir sehr Marc“
„Bevor ich Marc kennengelernt habe, war ich völlig verwirrt wegen den ganzen “Mode-Diäten”, die es mittlerweile auf dem Markt gibt, was ich überhaupt essen kann bzw. darf, um erfolgreich abzunehmen. Selbstverständlich ist jede “Diät” gescheitert, da es zu viele “Verbote” gab. Der Ernährungsplan von Marc ist leicht umsetzbar und auch in Stresssituationen problemlos machbar. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig. Rückblickend auf die letzten paar Monate war es die beste Investition in meine Gesundheit – nicht nur wegen den verlorenen Pfunden, sondern auch wegen vielen anderen positiven Aspekten wie z.B. eine bessere Schlafqualität, höhere Belastbarkeit bzw. mentale Stärke und einige körperlichen Beschwerden sind verschwunden. Egal in welche Richtung euer Ziel ist – mit Marc habt ihr einen kompetenten und zuverlässigen Trainer an eurer Seite, der mit euch den Weg zusammen geht.“
„Sehr professionell und am Puls der Zeit mit den Trainings- und Ernährungsplänen. Das Training ist hart, macht aber trotzdem Spass und die Resultate lassen nicht lange auf sich warten. Die digitale Unterstützung in Form von state of the art Apps und rascher Antwortzeit bei Fragen sind beeindruckend. So soll’s sein!“
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