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Der ideale Wiederholungsbereich für optimalen Muskelaufbau
Kaum ein Thema wird im Bereich Kraftsport und Bodybuilding derart häufig diskutiert wie der optimale Wiederholungsbereich. Manch ein Athlet schwört darauf, dass bei ihm Muskelzuwächse nur dann zustande kommen, wenn er in einem Wiederholungsbereich von 6-8 trainiert. Ein anderer wiederum schwört auf höhere Wiederholungsbereiche, wie 8-12 oder gar 15-25. Warum gibt es hier so viele Widersprüche und gibt es überhaupt die "perfekte" Anzahl an Wiederholungen beim Krafttraining?
Der Reihe nach - wovon sprechen wir eigentlich?
Beginnen wir also mal ganz von vorne. Wovon sprechen wir eigentlich, wenn wir von Wiederholungsbereichen reden? Genauer gesagt geht es um die Anzahl an Wiederholungen, die wir mit einem Gewicht innerhalb eines Satzes machen. Mit Satz wird der Zeitraum bezeichnet, ab dem wir unsere Hantel in die Hand nehmen, die Übung ausführen und sie anschliessend wieder ablegen. Alles, was innerhalb dieses Zeitraums passiert, wird als ein Trainingssatz bezeichnet.
Beim klassischen Krafttraining oder Bodybuilding bestehen Übungen daher aus mehreren Sätzen. Häufig werden zwischen 3 und 5 Sätzen pro Übung ausgeführt. Innerhalb dieser Sätze stellt sich jedoch schnell die Frage, wie hoch die Trainingsgewichte dafür eigentlich sein sollten. Schliesslich können wir als Trainierende ein Gewicht auswählen, was uns nur 6-8 Wiederholungen ermöglicht, oder stattdessen ein Gewicht, mit dem wir weitaus mehr Wiederholungen schaffen.
Anfänger und unerfahrene Athleten sollten sich an dieser Stelle demnach merken, dass wenn von Wiederholungsbereichen gesprochen wird, sich das immer auf die maximal mögliche Wiederholungsanzahl mit dem jeweiligen Gewicht bezieht. Es bringt also nichts, wenn man mit einem Gewicht eigentlich 30 Wiederholungen schaffen würde, jedoch nur 15 absolviert, weil es der Plan so vorschreibt. In so einem Fall müssen die Trainingsgewichte für die Übung so angepasst werden, dass man innerhalb des anvisierten Wiederholungsbereichs fast das Muskelversagen erreicht. Genau hier stellt sich jedoch die Frage, welcher Wiederholungsbereich eigentlich für welche Zielsetzung geeignet ist.
Eine Frage der Zielsetzung
Der Grund, warum verschiedene Athleten auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche schwören, hängt häufig mit der Zielsetzung und der Veranlagung zusammen. Wirft man einen Blick in die Sportwissenschaften, so werden umso niedrigere Wiederholungsbereiche empfohlen, desto mehr Fokus auf Kraftzuwachs gelegt wird. Man betrachte dabei einfach Kraftdreikämpfer oder olympische Gewichtheber. Das Ziel dieser Athleten ist hauptsächlich Kraftzuwachs und die Verbesserung der eigenen Technik. Wie viel Muskelzuwächse durch das entsprechende Training zustande kommen, ist für Athleten in dieser Sportart zweitrangig.
Je höher das Gewicht bei einer Übung ausgewählt wird, desto niedriger sind automatisch die Wiederholungen. Das wiederum sorgt dafür, dass mehr Muskelfasern binnen kürzester Zeit aktiviert werden, was insbesondere das muskuläre Nervensystem anspricht. Der Körper lernt, effektiver seine Muskeln zu nutzen und verbessert das Zusammenspiel verschiedener Muskelpartien. Allerdings fehlt bei derart kurzen Maximalbelastungen die Belastungsdauer, die für den Muskelaufbau ein entscheidender Faktor sein kann.
Wirft man hingegen einen Blick in den Ausdauersport, so werden dort häufig Wiederholungsbereiche zwischen 20 und 30 anvisiert. Hier geht es hauptsächlich darum, die Ausdauer der Muskeln zu verbessern. Auch wenn ein Training in derart hohen Wiederholungsbereichen sehr schmerzhaft sein kann, da die Muskeln wie Feuer brennen, fehlt hier für optimalen Muskelaufbau die mechanische Belastung. Genau aus diesem Grund hat sich der für den Muskelaufbau empfohlene Wiederholungsbereich, genau in der Mitte eingependelt. Grob gesagt liegt der optimale Bereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen.
Time under tension, Intensität und weitere Faktoren
Perfekt! Zwischen 6 und 15 Wiederholungen und man ist im idealen Bereich, oder? Ganz so einfach ist es leider nicht. Auch wenn der besagte Wiederholungsbereich ein guter Richtwert ist, gibt es noch viele weitere Faktoren, die eine massgebliche Rolle bei der Effektivität des Muskelaufbautrainings spielen. Allen voran ist dies die Belastungsdauer, die auch als "Time under tension" bezeichnet wird. Das heisst, viel wichtiger als die exakte Anzahl der Wiederholungen ist die Zeit, die unsere Muskeln während eines Satzes belastet werden. Schliesslich können 10 Wiederholungen entweder in 20 oder in 40 Sekunden ausgeführt werden. Die optimale Belastungsdauer für Hypertrophie, sprich Muskelzuwächse, liegt zwischen 40 und 60 Sekunden. Das heisst, wenn während einer Übung 12 Wiederholungen pro Satz angepeilt werden, sollten diese zwischen 40 und 60 Sekunden dauern. Aus diesem Grund sollten die Übungen kontrolliert ausgeführt werden und nicht zu schnell. Das schont nicht nur Gelenke und beugt Verletzungen vor, sondern wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus. Doch auch die Intensität spielt eine wichtige Rolle.
Hier ist Ehrlichkeit gefragt: Geht man innerhalb eines Satzes wirklich bis ans Limit oder legt man die Gewichte ab, obwohl noch zwei bis drei Wiederholungen mehr gehen würden? Die Antwort auf diese Frage kann nur von einem selbst kommen. Doch feststeht, dass die Intensität eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau spielt. Die Intensität kann häufig sogar viel wichtiger sein als die genaue Anzahl an Wiederholungen. Schliesslich verfügen unsere Muskeln nicht über einen Wiederholungszähler, wie vielleicht die Smartwatch, die wir während des Trainings am Handgelenk tragen.
Fazit
Den einen perfekten Wiederholungsbereich gibt es tatsächlich nicht, auch wenn aus sportwissenschaftlicher Sicht gewisse Richtwerte vorhanden sind. Sich an den oben genannten Richtwerten zu orientieren, ist zu empfehlen, allerdings sollte der Fokus nicht allein auf die Wiederholungsanzahl gelegt werden. Intensität, Belastungsdauer und vor allem Spass beim Training, sind häufig die Faktoren, die beim Training den grössten Unterschied ausmachen.
Bildquelle: Eduardo Cano Photo Co. / unsplash.com