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Halmarathon Wettkampftaktik
Wie laufe ich einen Halbmarathon ideal?
Wer noch nie einen Halbmarathon-Wettkampf gelaufen ist oder sich noch über eine bestimmte Taktik Gedanken gemacht hat, wird hier vielleicht fündig. Einen 4-km-Wettkampf läuft man von Anfang an sehr schnell, da die Energiereserven ja nur für die vier Kilometer reichen müssen.
Bei einem 10-km-Lauf ist das Anfangstempo schon eine wichtigere Komponente und beim Halbmarathon sogar entscheidend.
Wer einen Halbmarathon zu schnell startet, wird in der zweiten Wettkampfhälfte mit Sicherheit einbrechen. Gewonnene Sekunden werden zu verlorenen Minuten. Das bedeutet nichts anderes, als dass du dein Tempo meist deutlich verringern musst. Das knabbert nicht nur an der Motivation, sondern auch am Wettkampfgeist. Zudem werden dich in dieser Situation viele Läuferinnen und Läufer überholen, was unter Umständen die Motivation total in den Keller sausen lässt. Einen Halbmarathon läufst du in der Regel im Bereich von 87 - 90% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Starten solltest du ihn aber auf keinen Fall mit dieser Intensität. » Wettkampfpuls berechnen
Das Ziel einer optimalen Wettkampftaktit ist, die bestmögliche Endzeit mit der aktuell persönlichen Form zu erreichen.
Vor dem Start
Lege dir einen Marschplan für die 21 Kilometer zu. Am besten läufst du zwei oder drei Wochen vor dem Halbmarathon einen Unterdistanzlauf über 10 km im höchstmöglichen Tempo. Das kann auch ein Wettkampf sein. Wenn die Topografie des Unterdistanzlaufes zu deinem Halbmarathon passt, kannst du mit dem Laufprognose-Rechner deine mögliche Halbmarathonzeit berechnen lassen. Diese Zeit wirst du aber nur laufen können, wenn du auch spezifisch auf einen Halbmarathon trainiert hast und die wichtigste Komponente, die langen Läufe auch wirklich gelaufen bist!
Am Start
Reihe dich korrekt ein. Wenn du mit einer 2:00-Zielzeit im 1:40-Block stehst, wirst du zu einem laufenden Hindernis oder du läufst die ersten Kilometer über deinen Verhältnissen. Beides ist ärgerlich: Das erste für deine Mitläuferinnen und Mitläufer, das zweite für dich. Wenn ich mir nicht sicher bin, stehe ich eher einen Block zu weit hinten ein. Überholen motiviert mich mehr. Damit bin ich immer gut gelaufen!
Die ersten beiden Kilometer
Lass dich von der Masse nicht zu einem schnelleren Tempo verleiten. Oft verleitet die Starteuphorie (oder der falsche Startblock) zu einem viel zu hohen Anfangstempo. Du verbrauchst auf den ersten beiden Kilometern viel zu viel Energievorräte. Diese werden dir spätestens im zweiten Teil des Halbmarathons fehlen! Tipps dazu unter Wettkampftaktik allgemein.
Wenn du dich optimal vorbereitet hast, bist du dein angestrebtes Tempo im Training schon oft gelaufen. Es wird dir dann leicht gelingen, das für dich "richtige" Tempo schnell zu finden. Auf deinen Pulsmesser kannst du dich in der Regel auf den ersten beiden Kilometern kaum verlassen. Die Startnervosität lässt deinen Puls etwas höher gehen.
Von Kilometer 2 bis 10
In dieser Phase versuchst du abzuschätzen, ob das angepeilte Lauftempo und die Intensität für dich stimmen. Wenn du dich total unterfordert fühlst und, falls du einen Pulsmesser trägst, deine Herzfrequenz deutlich unter 88-90% der MHF liegt, kannst du das Tempo etwas erhöhen und während eines Kilometers schauen, ob du dich dabei trotzdem noch gut fühlst. Du darfst auf keinen Fall die ersten 10 Kilometer schon am Limit laufen! Es kommen noch 11 weitere und härtere! Wenn du nach einigen Kilometern feststellst, dass es zu schnell ist, reduziere dein Tempo deutlich. Es ist einfacher, später wieder schneller zu laufen. Wenn es tempomässig bei mir gut läuft, lösen sich meine Gedanken so ab Kilometer 5 von meinem Körper und es "läuft" einfach. Die Kilometermarkierungen ziehen nur so dahin. Im anderen Fall wartet man ständig auf die nächste Markierung. Das ist mental eine Herausforderung.
Die zweite Hälfte ab km 10 bis 16
Wenn es dir bis Kilometer 12 perfekt gelaufen ist und du noch Reserven spürst, die du problemlos anzapfen und ins Ziel retten könntest, ist jetzt der Punkt gekommen. Kontrolliere aber unbedingt, ob die leichte Tempoverschärfung immer noch "locker" geht. Sonst lieber noch bis Kilometer 16 zuwarten und das Runner's High geniessen - falls es kommt! Wenn es mir bis hierhin gut gelaufen ist und die Intensität stimmt, erhöhe ich ganz leicht das Tempo und kontrolliere nach einem Kilometer, ob die Steigerung Sinn macht. Meist stellt sich bei mir bei gut gewählten Tempo (erste Hälfte leicht langsamer) ein Flow ein. Das Runner's High meldet sich dann in Schüben und lässt mich manchmal vergessen, dass ich an einem Halbmarathon unterwegs bin. Kilometer 12 bis 15 sind die härtesten, wenn es nicht so gut läuft. Da hatte ich mich auch schon gefragt, warum ich mir das "antue". Für solche "Krisen"-Situationen ist die mentale Auseinandersetzung schon vor dem Wettkampf sehr wichtig (Mentaltraining).
Das Ende naht: Kilometer 16 bis 19
Jetzt kannst du fast voll auf die Tube drücken, wenn du noch Reserven spürst. Meist will der Körper nicht mehr so schnell laufen und ausruhen. Die Energiereserven gehen zu Ende, die Muskeln sind müde. Wer sich gut motivieren kann weiss, wie viel Energie eine positive Einstellung hier noch mobilisieren kann! Geniesse diese Kilometer, auch wenn sie hart sein werden. Du hast dich über Wochen darauf vorbereitet und bald kommt der Zieleinlauf deines Wettkampfes! Und es sind ja "nur" noch fünf. Gefühlsmässig laufen viele Läuferinnen und Läufer hier etwas langsamer. Kontrolliere die Kilometerzeit und gib deinem Körper "Druck", wenn du es mit gutem Gewissen vertreten kannst. Ein sauberer Laufstil bedeutet, dass es klappen wird. Wenn dein Laufstil unstabiler, unsauberer wird, dann nimm Tempo raus. Dein Körper ist nicht mehr bereit, noch mehr zu geben. Er ist am Anschlag.
Ab Kilometer 19 bis ins Ziel
Jetzt geht es noch, je nach Zielzeit, wenige Minuten. Wenn du den Lauf in 2:00 geplant hast, sind es noch knapp 12 Minuten - und du bist im Ziel. Geniesse die vielen Leute auf den letzten Kilometern. Geniesse deine bisherige Leistung - 19 Kilometer hast du schon geschafft! Mal dir in Gedanken aus, wie du dich im Ziel fühlen wirst! Achte darauf, dass du mit einem Lächeln über die Ziellinie läufst. Vielleicht möchtest du auch die Arme hochreissen, wenn du unter dem Zielbogen durchläufst.
Nach dem Zieleinlauf
Wenn du alles gegeben hast, wirst du jetzt völlig ausgepumpt sein. Vielleicht bist du froh, dass du jetzt stehen bleiben kannst - vielleicht möchten deine Beine noch weiter laufen. Geniesse diesen Moment nach erfolgreichem Finish besonders. Hetze jetzt nicht zur Dusche oder nach Hause. Du hast Wochen, vielleicht Monate darauf trainiert. Geniesse das tolle Gefühl, es geschafft zu haben!
» Flex21: Die Halbmarathon-Trainingspläne - auf dich zugeschnitten!
» Zwischenzeiten ausrechnen lassen (Druckmöglichkeit)