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Warum Radfahren und Schwimmen nicht gut für die Gelenke ist
«Joggen ist schlecht für die Gelenke. Stattdessen sollte besser eine gelenkschonendere Sportart wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern gewählt werden». Aussagen wie diese vernimmt Marc Streitenbürger, Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics und ASVZ-Trainingsleiter oft. Seiner Erfahrung nach hören Trainierende am liebsten klare und eindeutige Trainingsempfehlungen. Schwarz oder weiss, gut oder schlecht, gesund oder ungesund soll es sein. Ein «Ja, aber …» werde selten geschätzt. Im folgenden Blog-Beitrag zeigt er auf, weshalb es weitreichende negative Konsequenzen haben kann, wenn Sportarten pauschalisiert als gut/gesund oder als schlecht/ungesund klassifiziert werden.
Der Mensch und sein Bewegungsapparat entwickelte sich aufgrund der sich immer wieder verändernden Umstände auf der Erde über viele Millionen Jahre weiter. Ständig wurde er – wie auch viele andere Lebewesen – neuen Bedingungen ausgesetzt. Wollte er überleben, musste er sich anpassen. Eine dieser verändernden Bedingungen war die Schwerkraft, die von den Menschen verlangte, sich MIT ihr und nicht GEGEN sie zu entwickeln. Wir begannen beispielsweise, uns immer aufrechter fortzubewegen. Unser Gangmuster ist denn auch ein Paradebeispiel dafür, wie unser Bewegungsapparat die Schwerkraft nutzt, sich mit möglichst wenig Energieverbrauch fortzubewegen. Genaues Beobachten zeigt auf, dass der aufrechte Gang von uns Menschen ein gezielt gesteuertes, repetitives und durch die Schwerkraft angetriebenes «nach vorne Fallen» darstellt.
Wenn wir uns in einer aufrechten Position gegen die Schwerkraft bewegen, dann heisst das: wir laufen, rennen, werfen oder heben. Nur diese Bewegungsmuster und Arten der körperlichen Belastung haben funktionelle Anpassungen gegen die Schwerkraft zur Folge. Bleiben sie aus, können verschiedene Funktionen nicht aufrechterhalten werden. Es gilt: use it or lose it. Diesbezüglich konnte Nichols et al. (2003) in Untersuchungen beobachten, dass professionelle Radsportler über eine deutlich tiefere Knochendichte verfügten, als gleichaltrige Gelegenheits-Radsportler/-innen. Auch Stewart et al. (2000) untersuchte die Knochendichte der professionellen Radsportler/-innen, verglich sie aber mit jener von leistungssporttreibenden Läufer-/innen. Auch diese Untersuchung zeigte auf, dass die Radsportler-/innen weitaus schlechtere Werte hatten, als die Läufer-/innen. Die Erklärung für die tiefere Knochendichte liegt in der Art und Weise, wie die körperlichen Strukturen durch das Gang- bzw. Laufmuster beansprucht werden. Die Belastung durch die Schwerkraft bleibt auf dem Fahrrad – wie auch schwimmend im Wasser oder rudernd im Ruderboot – mehrheitlich aus. Da sich der Körper immer an von aussen einwirkende Umstände anpasst, tut er es auch hier: Die Knochendichte nimmt ab und damit verschlechtert sich die Funktionalität.
Über die Essenz der Hüftstreckung
Eine essentielle Fähigkeit, die wir für den aufrechten bipedalen Gang entwickeln mussten, ist die Hüftstreckung. Wird diese nicht konstant gegen die Schwerkraft gefordert, hat das negative Konsequenzen für unsere Strukturen und die neuronale Ansteuerung (siehe dazu Figure 1 in den Impressionen). Hierzu das Beispiel Radfahren und Rudern: Radfahrer-/innen und Ruderer-/innen befinden sich dauernd in einer Hüftbeugung. Zu keinem Zeitpunkt der Bewegungsabfolge wird bei diesen beiden Sportarten eine komplette Hüftstreckung ausgeführt. Bleibt diese Hüftstreckung gegen die Schwerkraft jedoch aus, so wird die hüftstreckende Muskulatur neuronal gehemmt. Diese Hemmung kann zu vielen negativen Anpassungen wie beispielsweise zu einer Überlastung des unteren Rückens führen. Eine Problematik, die auch der Büroalltag mit den vielen sitzend ausgeführten Tätigkeiten birgt (siehe dazu Figure 2 und 3 in den Impressionen).
Fahren wir mit dem Rad, rudern oder sitzen wir im Büro, so müssen wir unseren Körper nie auf den Boden aufsetzen. Nie sind wir gezwungen unser Körpergewicht gegen die Schwerkraft abzubremsen und wieder zu beschleunigen. Genau diesen Reiz braucht unser Körper aber, damit er seine strukturelle Integrität erhalten bzw. verbessern kann. Die Problematik besteht auch beim Schwimmen. Zu keinem Zeitpunkt ist der Körper dazu gezwungen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Wenn wir also über längere Zeit «nur» radfahren, «nur» rudern oder «nur» schwimmen, verschlechtert sich die Fähigkeit unseres Körpers, dies zu tun.
Pauschalisierte Aussagen wie «Schwimmen ist gesund», «Die Kilometer auf dem Rad bringen mir gute Gesundheit» oder «Ich rudere den ganzen Sommer hindurch, deshalb bin ich so gesund» können – gerade bei älteren Menschen – negative Konsequenzen nach sich ziehen. Die Empfehlung, nur noch zu schwimmen, um die Gelenke zu schonen, kann für sie sogar fatale Folgen haben. Denn die Endlichkeit bringt es mit sich, dass die Funktionen des Bewegungsapparats im Alter abnehmen und der Körper weniger leistungsfähig wird. Sehr oft leiden ältere Menschen zusätzlich zu diesem natürlichen Abbau unter Osteoporose. Wenn man dem Körper nun auch noch die Reize gegen die Schwerkraft wegnimmt, beschleunigt sich der funktionale Abbau massiv. Die Konsequenz davon ist, dass sich die betreffenden Personen im Alltag viel schneller nicht mehr selbstständig bewegen und somit eigenständig funktionieren können. Man kreiert mit der Empfehlung, nur noch zu schwimmen, einen Teufelskreis, der grosse Einbussen in der Lebensqualität des Individuums fordert.
Ab sofort ohne Wenn und Aber laufen, springen und rennen?
Auf keinen Fall sollte daraus abgeleitet werden, von nun an kopflos und so viel als möglich zu laufen, zu springen und zu rennen. Auch Belastungen dieser Art können ihre positiven Effekte nur dann entfalten, wenn diese sinnvoll und individuell dosiert eingesetzt werden. Auch Joggen ist nicht per se gesund oder ungesund. Ein hohes Volumen an Laufeinheiten ist nur dann zu empfehlen, wenn der Körper in einem funktional guten Zustand ist und mit sinnvoll dosiertem Training an die Trainingsintensität herangeführt wird. Ist dies der Fall, bietet Joggen aber mehr Möglichkeiten, den Körper in seiner Funktion leistungsfähiger zu machen als es Radfahren, Schwimmen oder Rudern tun.
Das Spezielle an diesen drei Sportarten ist, dass sich die möglichen negativen Konsequenzen, von denen dieser Blog-Beitrag handelt, nicht kurzfristig und direkt in einer Verletzung oder Einschränkung der Leistungsfähigkeit zeigen. Sie machen sich langfristig und indirekt bemerkbar. Radfahren, Schwimmen und Rudern gelten pauschalisiert als sehr gesund, weshalb die wenigsten darauf kommen, dass sie, falsch eingesetzt, auch negative Konsequenzen haben können. Im Falle von Verletzungen werden daher oftmals falsche Rückschlüsse gezogen. Ein Beispiel: Wenn jemand viel rudert und nach längerer Zeit wieder joggen geht und sich dabei eine (Überlastungs-) Verletzung zuzieht, wird die «Schuld» der Verletzung höchstwahrscheinlich dem Joggen zugeschrieben. Der Grund für die Überbelastung und die Verletzung waren jedoch ausbleibende Reize und daraus folgende negative Anpassungen des Körpers an seine Umgebung. Der Körper war durch das ausschliessliche Rudern ausser Stande, den Belastungen des Joggens standzuhalten.
Gleiches trägt sich nicht nur beim Wechsel der Sportart, sondern auch bei längeren Jogging-Pausen zu. Auch dann kann es aufgrund des abrupten Belastungswechsel schnell zu Überlastungsverletzungen kommen. Nicht ganz so offensichtlich sind die negativen Folgen dann, wenn nach längerer Pause wieder mit dem Radfahren begonnen wird. Die Chance, dass sich der Radfahrer bzw. die Radfahrerin bald eine Verletzung zuzieht, ist viel kleiner. Dies jedoch nur kurz- bis mittelfristig. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass es langfristig zu einer Funktionseinschränkung, Verletzung oder Verminderung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit kommt, steigt. Man wähnt sich damit in falscher «Sicherheit».
Denkanstoss zum schwarz-weiss-denken
Was nun das angemessene Mass an Training ist, welches Volumen und welche Intensität der Bewegungsapparat zulässt und wie der Körper am sinnvollsten funktionstüchtig gehalten wird, ist von Person zu Person verschieden. Dies für einen selbst herauszufinden, ist eine sehr komplexe Angelegenheit. Ich gebe daher mit diesem Blog-Beitrag einen Denkanstoss. Schwarz oder weiss, gut oder schlecht sowie gesund oder ungesund – nur selten lassen sich in der Trainingslehre solch klare Aussagen machen. Auch wenn sie einfacher erfassbar und schneller umsetzbar wären, gibt ihnen dies keine Legitimität. Unser Bewegungsapparat ist zu komplex, als dass ohne Verständnis für ihn individuell eruiert werden könnte, was sinnvoll für ihn ist und ihn leistungsfähig macht.
Meine Empfehlung an euch ASVZ-Sportlerinnen und -Sportler: Fahrt Fahrrad, schwimmt und rudert, setzt euren Körper jedoch regelmässig den Reizen der Schwerkraft aus. Das macht euren Bewegungsapparat funktional. So bereiten euch diese Sportarten auch keine Probleme, sie sind dann sogar sehr empfehlenswert, da Aktivität und Bewegung sehr viele positive Effekte auf euren Körper hat. Vor allem dann, wenn das Ganze auch noch viel Spass bereitet.
Marc Streitenbürger, Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics sowie ASVZ-Trainingsleiter Funktionelles Outdoor Training
Literatur
- Stewart, A. D., & Hannan, J. (2000). Total and regional bone density in male runners, cyclists, and controls. Medicine and science in sports and exercise, 32(8), 1373-1377
- Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.
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