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Quando posso tornare a fare jogging dopo il parto? Come fare l'autocontrollo!
Molte donne sono felici di poter finalmente fare di nuovo sport senza restrizioni dopo il parto, ma attenzione! Prima di indossare la tua attrezzatura da jogging: Il tuo corpo è davvero pronto per quello che sta arrivando? La formatrice post-partum Iris Lehner mostra quali criteri devono essere soddisfatti prima della prima corsa e come rafforzare il tuo corpo se questo non è ancora il caso.
Finalmente di nuovo a fare jogging! Dopo il parto, molte donne sono felici di poter fare di nuovo più sport. Immagine: GettyImages Plus, mheim3011
Quando posso ricominciare a fare jogging dopo il parto? Sicuramente la domanda che mi viene posta più spesso come trainer postpartum. La risposta è la stessa, come per tutti gli allenamenti post-partum: Dipende. La situazione deve essere valutata individualmente. Ci sono alcuni criteri che devono assolutamente essere soddisfatti prima di ricominciare a correre. Ma perché la prudenza è necessaria quando si fa jogging dopo il parto? Molto semplicemente, il nostro pavimento pelvico ne ha passate tante negli ultimi mesi e prima ha bisogno di essere ricostruito.
Cosa deve fare il pavimento pelvico
Ilpavimento pelvico chiude il bacino verso il basso e quindi sopporta gran parte del carico degli organi. Durante tutta la gravidanza, il pavimento pelvico è sollecitato dal peso supplementare, e nel caso di un parto vaginale, è anche teso al massimo dopo. Correre aumenta il carico sul corpo: forze di reazione al suolo da 1,6 a 2,5 volte il proprio peso corporeo sono state misurate durante il jogging moderato (11 km/h). Quanto di questo il pavimento pelvico debba sopportare non è chiaro, ma è probabile che sia una grande proporzione. Questo è un carico pesante per il muscolo già teso, ma anche per il resto del sistema muscolo-scheletrico, che è stato anche messo a dura prova dalla gravidanza.
Tale stress aggiuntivo è quindi piuttosto subottimale poco dopo la nascita. Le possibili conseguenze se si ricomincia a fare jogging troppo presto sono l'incontinenza o il prolasso degli organi. Quindi dai tempo al tuo corpo: tre mesi, cioè dodici settimane dopo il parto, puoi al più presto ricominciare lentamente a pensare al jogging. Il tuo corpo ha bisogno del tempo precedente per riprendersi dallo stress e dalle tensioni del parto. Almeno! Perché l'enfasi su "al più presto" è molto importante in questa dichiarazione.
Perché dodici settimane di stagione chiusa sono il minimo
Dodici settimane sono sufficienti solo se le condizioni sono assolutamente ideali. Non tutte le donne possono tornare a correre dopo dodici settimane. Ma ogni donna, indipendentemente dalle circostanze, dovrebbe aspettare almeno dodici settimane. Idealmente, una visita da un fisioterapista specializzato in pavimento pelvico (e diastasi del retto) dopo il parto è standard. Sfortunatamente, siamo ancora molto lontani da questo. Ma soprattutto se vuoi ricominciare a fare jogging relativamente presto, questo sforzo in più vale la pena.
L'esperto controlla e verifica il controllo, la funzione e la forza del pavimento pelvico. Guarda anche i muscoli addominali, specialmente il controllo dei muscoli addominali profondi e se è presente una diastasi del retto.
Pronto per il jogging? Mettiti alla prova!
C'è un semplice test per scoprire se il tuo corpo può sopportare di nuovo lo sforzo del jogging. Si può fare da soli a casa senza alcuna attrezzatura. La prima parte testa il tuo equilibrio e il carico d'impatto, la seconda parte testa la forza di cui hai bisogno. Importante: tutti gli esercizi devono essere completati senza dolore, pesantezza, trazione o perdita di urina. Se noti che non sei ancora pronto, puoi fare gli esercizi regolarmente come allenamento e rafforzare così il tuo corpo per correre presto!
1 Equilibrio e impatto
→ Camminare (30 minuti alla volta)
→ Equilibrio su una gamba sola (30 secondi per lato)
→ Squat a gamba singola (10 per lato)
→ Corsa sul posto (1 minuto)
→ Saltare sul posto con una gamba sola (10 volte per lato)
→ Saltare in avanti (10 volte per lato)
Non sai come dovrebbe essere uno squat a una gamba sola o come farlo con equilibrio? Vi mostro tutti gli esercizi nel video.
2 Forza
Dovresti essere in grado di fare almeno 20 ripetizioni di ogni esercizio alla volta (per lato).
→ alzarsi da una posizione seduta con una gamba sola
→ Ponte a una gamba
→ Sollevamento dei polpacci con una gamba sola
→ Sollevamento laterale delle gambe in posizione prona
Vi mostro anche tutti questi esercizi nel video.
Allenamento complementare: la parte di forza in particolare è il minimo indispensabile. Il modo migliore per integrare il tuo allenamento è con questi esercizi che ti mostro su Instagram. Per alcuni di essi hai bisogno di una fascia di resistenza. Ma questi possono essere acquistati a buon mercato o si possono anche usare i collant come alternativa.
Pronto? È così che si comincia!
Avete superato il test senza problemi o avete ricevuto l'autorizzazione dal vostro fisioterapista del pavimento pelvico? Allora puoi ricominciare a fare jogging! Prima di tutto, vale la pena di far controllare da uno specialista se le tue scarpe da jogging ti vanno ancora bene. Soprattutto a causa della gravidanza, può darsi che i suoi piedi siano cambiati.
Bisogna anche prestare attenzione alla postura e alla respirazione quando si fa jogging:
→ Corpo superiore leggermente inclinato in avanti, non completamente dritto
→ Lunghezza del passo non troppo lunga
→ Piedi leggermente piantati, passi leggeri
→ Addome rilassato
→ Non tendere permanentemente il pavimento pelvico
→ Respirazione regolare, non trattenere il respiro
Iniziare con intervalli brevi. Questi sono di solito molto più corti di quanto si vorrebbe: prima si corre qualche centinaio di metri e non un chilometro. L'ideale sarebbe correre in salita e non sull'asfalto, in modo da ridurre ancora l'impatto. Col tempo, la durata degli intervalli e quindi la distanza totale percorsa può essere aumentata.
Come sempre nello sport: ascolta il tuo corpo e riduci il carico non appena compaiono sintomi come una sensazione di pesantezza o incontinenza. Non aspettatevi troppo in una volta sola e non mettetevi sotto pressione, il progresso è raramente lineare. Ci saranno sempre battute d'arresto e frustrazioni durante il processo. Questo non dovrebbe mettere in discussione l'intero processo. Ascoltati e fai un passo indietro se necessario. Questo vale la pena, perché spesso significa che due rapidi passi in avanti sono improvvisamente possibili dopo.
Iris Lehner vuole essere l'allenatore che avrebbe voluto avere prima di avere il suo primo figlio. Ecco perché ha fondato la sua azienda, Iris Lehner Formazione. Il trainer per la gravidanza e il postpartum consiglia le donne su tutti gli aspetti dell'allenamento con il pancione e dopo il parto e offre coaching e consulenza online. Con allenamenti come i corsi MomFit, vuole ispirare la gioia nel movimento. La madre di due figli è lei stessa un'entusiasta crossfitter.