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trotz Weihnachtsbraten
Zur Weihnachtszeit wird gern geschlemmt und ehe man sich versieht, sind nach den Festtagen ein paar Kilos mehr auf der Waage. In der Winter Weight Watch Study wurden 10 einfache Tipps identifiziert, um dem entgegenzuwirken und über die Feiertage sogar ein bisschen abzunehmen.
Jedes Jahr nehmen die Menschen im Durchschnitt 0.4 bis zu 1kg an Gewicht zu. Was sich zunächst nach nicht sehr viel anhört, kann sich nach 10 Jahren schon auf einige Kilos belaufen. Dabei ist die Gewichtszunahme jedoch nicht gleichmässig über das Jahr verteilt, sondern konzentriert sich auf bestimmte Zeiträume, wie beispielsweise Weihnachten. Typischerweise geniessen die Menschen dann einen entspannteren Lebensstil und während vieler geselliger Treffen mit Familie und Freunden ist die Gefahr besonders gross, übermässige Mengen an Essen zu sich zu nehmen. Über die Feiertage ist eine beträchtliche Vielfalt an Lebensmitteln verfügbar, es wird regelmässig Alkohol getrunken und die Portionen fallen zumeist etwas grösser aus. Am Weihnachtstag allein werden teilweise bis zu 6000 Kalorien verzehrt, was dem Dreifachen der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
10 Tipps zur Gewichtskontrolle über Weihnachten
Doch wie kann man einer Gewichtszunahme während der Festtage entgegenwirken? Dafür wurde im Rahmen der Winter Weight Watch Study die Wirksamkeit einer kurzen Verhaltensintervention getestet. Die Intervention bestand dabei aus drei verschiedenen Komponenten. Zunächst wurden die 136 Studienteilnehmer in der Interventionsgruppe aufgefordert, ihr Gewicht mindestens zweimal pro Woche, besser noch täglich, zu messen und schriftlich festzuhalten. Zudem erhielten sie Informationen darüber, wie viel Sport notwendig ist, um die Kalorien bestimmter Weihnachtsessen und -getränke wieder zu verbrennen. So erfordert beispielsweise ein dickes Stück gebratener Truthahn 16 Minuten zügiges Gehen. Zuletzt gab es noch die folgenden 10 Tipps zur Gewichtskontrolle:
1. Essen Sie möglichst immer zur selben Zeit!
2. Essen Sie möglichst fettarm!
3. Gehen Sie jeden Tag 10'000 Schritte!
4. Wenn überhaupt, essen Sie gesunde Snacks!
5. Überprüfen Sie den Zucker- und Fettgehalt Ihrer Lebensmittel!
6. Essen Sie eher kleine Portionen!
7. Stehen Sie einmal pro Stunde für 10 Minuten auf!
8. Trinken Sie bevorzugt Wasser oder zuckerfreie Getränke!
9. Essen Sie langsam und bewusst!
10. Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse!
In der Vergleichsgruppe erhielten 136 Studienteilnehmer eine kurze Informationsbroschüre über eine gesunde Lebensweise, die auch allgemeine Gesundheitsinformationen enthielt. Dabei waren jedoch keine Ernährungsempfehlungen enthalten.
Leichte Gewichtsabnahme durch kurze Verhaltensintervention
Um den Effekt der Intervention festzustellen, wurde das Ausgangsgewicht aller Teilnehmer im November und Dezember, sowie das Gewicht nach den Weihnachtstagen im Januar und Februar bestimmt. Dabei konnte festgestellt werden, dass die Studienteilnehmer in der Interventionsgruppe im Mittel 0.13kg (95% CI −0.4 bis 0.15) abnahmen. Im Gegensatz dazu war in der Vergleichsgruppe eine Gewichtszunahme von durchschnittlich 0.37kg (95% CI 0.12 bis 0.62) zu verzeichnen. Die angepasste mittlere Gewichtsdifferenz (Interventions- versus Vergleichsarm) betrug -0.49kg (95% CI, -0.85 bis -0.13, p=0.008). Obwohl der Unterschied zwischen beiden Gruppen relativ gering ist, zeigt die Studie doch, dass tatsächlich mit relativ einfachen Mitteln eine Gewichtszunahme über Weihnachten verhindert werden kann.
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen frohe Weihnachten und einen guten Start ins Jahr 2019!
Original-Publikation:
Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867 PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30530821