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Die Belastungen und Trainingszeiten sollten nicht konstant hoch über das Jahr verteilt sein. Aus diesem Grund ist die Unterteilung einer Saison in mehrere Blöcke besonders wichtig. Das Ziel dabei ist die besonders effiziente Nutzung deiner Kraftreserven und die Schonung deines Körpers.
Die grosse Bedeutung nehmen die Strukturierung der Trainingszeiten und die Fokussierung auf die einzelnen Disziplinen ein. Dabei solltest du zu Beginn einer Saison lange Trainings mit niedrigerer Intensität planen, während Trainings mit hoher Intensität besonders vor den Wettkämpfen zu empfehlen sind.
Die jährliche Triathlon-Planung erfolgt meist in Bezug auf einen bestimmten Trainingsplan. Dieser Trainingsplan umfasst den Hauptwettbewerb, also den größten Triathlon als Highlight und sieht kleinere Wettbewerbe als Vorbereitung.
Des Weiteren gibt es andere Faktoren, welche ebenfalls in die Planung einer Triathlonsaison miteinbezogen werden sollten. Zu diesen Faktoren zählen besonders die Wetterbedingungen, die aktuelle Form, die Ambitionen in Bezug auf die körperliche Leistung und bei Studenten auch mögliche Prüfungszeiträume, in denen das körperliche Training möglicherweise minimiert werden sollte.
Eine Jahreszeit wird innerhalb des Trainingsplans meist in mehrere Blöcke unterteilt. Demzufolge wird auch die Intensität und die Trainingszeit an die Jahreszeit angepasst. Dabei steht der Begriff « Split » für eine Zeit der Regeneration, der Vorbereitung, des Wettbewerbs und der anschließenden erneuten Regeneration. Nachfolgend sollen die einzelnen Zeiträume eines Splits näher betrachtet werden :
Der Erholungs-Zeitraum
Dauer: 1 bis 4 Wochen
Kurz nach den Wettbewerben erfolgt meist die Phase der Regeneration. Das Ziel dieser Phase ist seinen Körper nach den Strapazen eines Triathlons wieder Ruhe zu geben und sich mental auf das körperlich anstrengende Training vorzubereiten.
Hierbei sind die während dieser Zeit durchgeführten Übungen meist nicht Triathlon-spezifisch. Beispielsweise sind Mountainbiking, Trekking oder Langlaufen typische Sportarten, welche innerhalb dieser Zeit praktiziert werden.
Meist wird der Erholungs-Zeitraum auf den Herbst oder frühen Winter gelegt, wodurch sich viele Workouts besonders im Fitnessraum anbieten. Bei solchen Workouts liegt der Fokus besonders auf Core- oder Stabilitäts- und funktionellen Übungen, welche jedoch nicht mit reinem Krafttraining zu verwechseln sind.
Der Hauptfokus dieser Phase ist den Körper langsam wieder an die anstrengende körperliche Belastung vorzubereiten.
Der Vorbereitungs-Zeitraum
Dauer: 8 bis 12 Wochen
Innerhalb dieses Zeitraums wird die tatsächliche Vorbereitung auf die folgenden Wettbewerbe angestrebt. Deshalb werden die Trainings meist so konzipiert, dass sie eine niedrige körperliche Anstrengung erfordern, um zu Beginn die Ausdauer zu fördern. Außerdem liegt neben der Ausdauer der wesentliche Fokus auf der Technik. Die Kraft soll erst zu einem späteren Zeitpunkt gefördert werden.
Schwimmen
Da Studien gezeigt haben, dass es schwierig ist die Schwimmleistung innerhalb einer fortgeschrittenen Saison zu verbessern, wird beim Schwimmen bereits von Anfang an mit einer erhöhten Intensität trainiert. Diese erhöhte Intensität wird zumeist mit technischen Übungen gekoppelt, um parallel zum Kraftaufbau eine Verbesserung des Schwimmstils zu erreichen.
Radfahren
Die meisten Triathleten bevorzugen es in der Vorbereitungsphase den Trainingsfokus verstärkt auf das Laufen oder das Schwimmen zu richten, weil :
- Die Wetterbedingungen meist keine langen Trainings mit dem Rad erlauben
- Die körperliche Kondition für das Rad fahren leichter zu erreichen ist, als für das Laufen oder das Schwimmen
Insbesondere aufgrund der angesprochenen Wetterbedingungen wird häufig auf dem Home-Trainer trainiert, um die Kraft, Technik und Geschwindigkeit auch während des Winters auf einem gehobenen Level halten zu können. Der Frühling läutet anschliessend den Beginn des Trainings im Freien an.
Laufen
Innerhalb des Lauftrainings, wird insbesondere auf die Basis-Übungen fokussiert, um eine saubere Technik entwickeln zu können.
Die spezifische Periode (Tapering)
Dauer: 8 Wochen
Das im Winter absolvierte Training bildet den Grundstein für die spezifische Vorbereitung. Ab April werden die Trainings intensiver und finden meist im Freien statt. Dabei wird das Volumen und die Intensität meist auf Basis der gesetzten Ziele definiert. So umfassen Trainingspläne für einen halben Ironman keine Split-Sessions, während die Vorbereitung auf die olympische Distanz besonders viel Intensität fordert. Das Ziel dieser Phase ist es, dass der Körper des Triathleten unter Wettbewerbsbedingungen getestet wird.
Schwimmen
Zusätzlich zu den technischen Übungen der Vorbereitungs-Phase wird nun die Verbesserung der muskulären Ausdauer angestrebt. Dabei liegt der Schwerpunkt vor allem auf einer konstanten Geschwindigkeit.
Radfahren
Die Trainings auf dem Home-Trainer werden auf ein Minimum reduziert, um wettbewerbsnahe Voraussetzungen im Freien testen zu können. Dabei steht auch hier die Muskelausdauer im Fokus und wird mit Hilfe von langen wettbewerbs ähnlichen Trainings gefördert.
Laufen
Auch beim Laufen soll der Triathlet unter Wettbewerbsvoraussetzungen an seiner muskulären Ausdauer arbeiten. Dabei dienen vor allem lange Intervalle dazu, eine Verbesserung der Muskelausdauer anzustreben, während kurze Intervalle für Triathleten, welche einen kleinen Triathlon ins Auge fassen, von besonderer Bedeutung sind.
Die spezifische Vorbereitungszeit endet mit einer Besonderheit. In der letzen Woche wird das Trainingsvolumen drastisch reduziert, während die Intensität nach wie vor besonders hoch bleibt. Aufgrund dessen wird sichergestellt, dass der Körper seine Wettbewerbsfähigkeit nicht verliert, während er sich dennoch erholen kann.
Die Woche der Wettkampfvorbereitung
Dauer: 1 Woche
Wie bereits zuvor erwähnt, werden in der letzten Woche vor dem Wettkampf die Trainingszeiten drastisch reduziert. Gleichzeitig wird jedoch die Intensität hochgehalten, um den Triathleten bereits auf die körperlichen Anstrengungen bei einem Triathlon vorzubereiten.
Die Übergangsperiode
Dauer: 1 bis 8 Wochen
Am Ende eines anspruchsvollen Wettbewerbs und einer langen Vorbereitungsphase sind Triathleten psychisch und phsyisch erschöpft. Aufgrund dessen sollte ein Triathlet innerhalb der Übergangsperiode eine umfassende Regeneration anstreben. Je nach Dauer des Wettbewerbs variiert auch die Dauer der Übergansperiode.
Professionnelle Triathleten sind aufgrund jahrelangen Trainings dazu in der Lage mehrere Langstrecken-Marathons mit nur wenig Erholung dazwischen durchzuführen. Amateur-Triathleten jedoch sollten sich an der nachfolgenden Tabelle von Overstrim orientieren :
Wettkampf-Dauer
Erholung bis zum nächsten Wettkampf
1h bis 1h30
1 Woche
2h bis 3h
2 Wochen
4h bis 7h
1 Monat
Mehr als 8h
2 Monate
Zum Abschluss
Die Trainingsplanung spielt für Triathleten eine massgebliche Rolle, da sie damit am Tag des Wettbewerbs sicherstellen können, dass sie auf der Spitze ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit sind.
Deshalb sollen im nächsten Artikel die sogenannten Macro- und Microcycles erklärt werden, mit deren Hilfe die Trainingsplanung und schliesslich die Leistung des Triathleten weiter optimiert werden kann.