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Eisenreiches Gemüse ist ein essentielles Lebensmittel, das bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt. Eine eisenarme Ernährung kann zu Energiemangel, Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Blutarmut führen.
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor – Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen kommt nur in tierischen Produkten vor, während Nicht-Häm-Eisen nur in Pflanzen vorkommt.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA)
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) basiert auf einer durchschnittlichen Einnahme von 18 mg pro Tag. Die individuellen Anforderungen variieren jedoch je nach Geschlecht und Lebensabschnitt einer Person. Beispielsweise benötigen Männer und postmenopausale Frauen im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich auf 18 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 27 mg pro Tag für schwangere Frauen.
Und da Nicht-Häm-Eisen tendenziell weniger leicht von unserem Körper aufgenommen wird als Häm-Eisen, ist die RDA für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser.
Eisenreiches Gemüse
Gemüse hat oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel wie Fleisch und Eier.
Obwohl Gemüse Nicht-Häm-Eisen enthält, das weniger leicht absorbiert wird, ist es im Allgemeinen reich an Vitamin C. Es hilft, die Eisenaufnahme zu verbessern. Die folgenden Gemüsesorten und pflanzlichen Produkte enthalten das meiste Eisen pro Portion.
Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Grünkohl und Rübengrün enthalten zwischen 2,5 und 6,4 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 14 bis 361 TP4T Eisen.
Beispielsweise enthalten 100 Gramm Spinat 1,1 Mal mehr Eisen als die gleiche Menge rotes Fleisch und 2,2 Mal mehr als 100 Gramm Lachs. Es ist auch 3-mal mehr als 100 Gramm hartgekochte Eier und 3,6-mal mehr als die gleiche Menge Hühnchen.
Aufgrund ihres geringen Gewichts kann es jedoch für manche schwierig sein, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu verzehren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu essen.
Andere eisenreiche Gemüse, die in diese Kategorie fallen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochter Tasse oder etwa 6 bis 10% der RDA enthalten.
Linsen
Sie sind ein mit Eisen gefülltes Lebensmittel, das 6,6 mg pro gekochter Tasse oder 37% RDA liefert. Linsen enthalten auch eine erhebliche Menge an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein. Es deckt etwa 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr ab.
Tomatenkonzentrat
Mit 0,5 mg pro Tasse enthalten rohe Tomaten sehr wenig Eisen. Wenn sie jedoch getrocknet oder konzentriert sind, bieten sie eine viel größere Menge. Zum Beispiel bietet eine halbe Tasse (118 ml) Tomatenmark 3,9 mg Eisen oder 221 TP4T der RDA, während 1 Tasse (237 ml) Tomatensauce 1,9 mg oder 111 TP4T der AJR bietet.
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere reichhaltige Eisenquelle und liefern Ihnen 1,3 bis 2,5 mg pro halbe Tasse oder bis zu 14% der RDA.
Tomaten sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht. Außerdem sind sie eine großartige Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem verringerten Sonnenbrandrisiko verbunden ist.
Kartoffeln
Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Eisen, das hauptsächlich in ihrer Schale konzentriert ist.
Insbesondere liefert eine große ungeschälte Kartoffel (295 Gramm) 3,2 mg Eisen. Dies repräsentiert 18% von AJR. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger – etwa 2,1 mg für die gleiche Menge oder 12% RDA.
Kartoffeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Außerdem kann eine Portion bis zu 46% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, B6 und Kalium decken.
Abschließend zu eisenreichem Gemüse
Eisen ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Dieses Mineral ist in einer Reihe verschiedener Lebensmittel enthalten, darunter viele pflanzliche Lebensmittel. Abgesehen davon, dass sie eine gute Eisenquelle sind, enthalten die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Sie bestehen also aus gesundheitsfördernden Pflanzen.
Wenn Sie sie also in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Eisenbedarf decken. Sie werden sich insgesamt guter Gesundheit erfreuen!
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