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Oltre a essere una posizione ideale per allenare l’equilibrio e rafforzare i muscoli addominali profondi e superficiali, la barca (Navasana) permette inoltre di aumentare la concentrazione.
Sedersi con i piedi davanti a sé con le ginocchia piegate. Portare le mani per terra dietro la schiena con le dita in avanti e i gomiti leggermente piegati. Alzare i piedi da terra e portare gli stinchi paralleli al suolo. Stabilizzare la posizione trovando l’equilibrio e poi alzare le mani da terra portando le braccia accanto alle gambe con i gomiti estesi.
Attivare il trapezio tra le scapole aprendo così il petto e rilassando le spalle. Inspirare e con ogni espirazione continuare a contrarre gli addominali e allungare maggiormente la schiena. Mantenere la posizione per almeno 3 respiri profondi.
Varianti
- A coppie. Tenersi per le mani e puntare i piedi contro quelli del compagno. Mantenendo le ginocchia piegate cercare di allungare la schiena e aprire il petto. Se la flessibilità è sufficiente, cercare di estendere le ginocchia.
Più facile
- Mantenere le mani appoggiate per terra (piatte o sulla punta delle dita) dietro la schiena.
Più difficile
- Estendere completamente le gambe senza però arrotondare la schiena.