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Liegestütze gehören vielleicht zu den ersten Übungen, die man im Fitnessstudio (oder im Sportunterricht in der Schule) lernt, aber das bedeutet nicht, dass sie einfach sind – ganz und gar nicht.
Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung („Verbundübung“), d.h. um eine Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht. Das bedeutet, dass sie sehr effektiv beim Muskelaufbau sein können und ein ernsthaftes DOMS verursachen können … du willst also wahrscheinlich nicht jeden Tag 200 Liegestütze machen, und das 30 Tage lang, oder?
Nun, im Fall von Stan Browney ist das falsch…
Vor einem Jahr forderte Browney seinen kleinen Bruder und zwei seiner Kumpels heraus, 30 Tage lang jeden Tag 200 Liegestütze zu machen – ohne Abkürzungen. Sie mussten die Liegestütze in der richtigen Form und an jedem einzelnen Tag machen, ohne Ruhetage.
Aber nach einem Ansturm von Kommentaren, die besagten, dass die Teilnehmer Ruhetage brauchten, um sich zu erholen und stärker zu werden, beschloss Browney, dass es an der Zeit war, diese Theorie auf die Probe zu stellen.
Daher der zweite Teil der Liegestütz-Challenge.
Diesmal sind der treue Kameramann Lennard (den du kennst, wenn du seine unglaubliche 90-Tage-Transformation gesehen hast) und Browneys Freund und Fitnessstudio-Neuling Luc dabei.
Um herauszufinden, wie sich sowohl die richtige Erholung als auch 200 Liegestütze pro Tag auf den Muskelaufbau auswirken, wird Lennard 30 Tage lang jeden zweiten Tag Liegestütze machen. Ich weiß, das ist verwirrend, aber halte dich an mich.
Luc hingegen nimmt die ursprüngliche Challenge an und macht 30 Tage lang jeden Tag 200 Liegestütze (in der richtigen Form). Das sind insgesamt 6.000 Liegestütze.
Führen also Ruhetage zu mehr Erfolg? Machen mehr Wiederholungen dich stärker? Finden wir es heraus.
Messungen an Tag 1
Beide Teilnehmer befanden sich an einem ähnlichen Punkt ihrer Fitnessreise, als sie die Challenge begannen – relativ neu im Fitnessstudio, aber mit einiger Fitnesserfahrung.
Sie befanden sich zu Beginn der Challenge an einem so ähnlichen Punkt, dass beide ihr Maximum bei 35 Liegestützen in einem Satz erreichten.
Luc’s Messungen Tag 1
|Gewicht:||71,6 kg|
|Brust:||96 cm|
|Rechter Arm:||31 cm|
|Linker Arm:||33 cm|
Luc’s Liegestütz-Stats Tag 1
|Max set:||35 Wdh.|
|200 Liegestütz-Zeit:||31 Minuten, 15 Sekunden|
Lennard’s Messungen Tag 1
|Gewicht:||76,5kg|
|Brust:||103 cm|
|Rechter Arm:||32 cm|
|Linker Arm:||32 cm|
Lennard’s Liegestütz-Stats Tag 1
|Max set:||35 Wdh.|
|200 Liegestütz-Zeit:||21 Minuten, 39 Sekunden|
Grundregeln
Beide Jungs hatten einige Grundregeln zu befolgen, aber Lennard hatte einige mehr als Luc …
Luc
- 200 Liegestütze jeden einzelnen Tag, 30 Tage lang.
- Liegestütze können zu jeder Tageszeit gemacht werden.
- Bei jeder Wiederholung muss eine gute Form eingehalten werden.
Lennard
- Er muss 30 Tage lang jeden zweiten Tag Liegestütze machen (etwa 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten).
- Er muss alle Liegestütze innerhalb eines Trainings absolvieren (dies wird Lennards neuer Liegestütztag).
- Das Training besteht aus fünf Liegestütz-Sätzen, wobei am Ende jedes Satzes etwa 1-3 Wiederholungen im Tank verbleiben.
- Anschließend wird das Training mit einem letzten Satz Liegestütze bis zum Muskelversagen beendet.
- 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Und noch ein letzter Punkt: Am letzten Tag der Challenge erhalten die Teilnehmer 10 Dollar für jeden Liegestütz, der ihre Maximalleistung von Tag 1 übertrifft.
Die Jungs haben während der gesamten Challenge ganz normal trainiert, mit Ausnahme der Liegestütz-Tage, die ausschließlich für Liegestütze reserviert waren. Sie haben sich auch normal ernährt, mit einer proteinreichen Diät, die von mir zur Verfügung gestellt wurde.
Vorhersagen
Browney war an zwei Ergebnissen interessiert.
- Erstens: Wer würde mehr Muskelmasse aufbauen?
- Zweitens: Wer würde mehr Wiederholungen schaffen, als am ersten Tag?
Browneys Vorhersage war, dass beide Typen gewinnen würden.
„Was die Muskelmasse angeht, stimmen wir zu 100 % mit den Kommentaren überein und sind der Meinung, dass mehr Ruhe = mehr Zuwachs bedeutet.“
„Aber was die Fortschritte bei den Liegestützen angeht, so haben wir die Erfahrung gemacht, dass man umso besser wird, je öfter man eine Übung macht. Und weil Luc so viel mehr machen wird als Lennard, glauben wir, dass Luc mehr Fortschritte erzielen wird.“
Die Challenge
Aufgrund von Lennards Masterplan mit sechs Sätzen schafft er zwischen 120 und 140 Wiederholungen pro Workout, wobei er etwa 25 Wiederholungen pro Satz absolviert. Das sind durchschnittlich 60-70 Liegestütze pro Tag … viel weniger als bei seinem Konkurrenten Luc.
Apropos Luc: Während Lennard versuchte, so viele Liegestütze wie möglich in ein Training einzubauen, machte Luc seine Sätze, wo immer er konnte, und zwängte sich sogar mitten in eine Geburtstagsparty.
Auf halbem Weg durch die Challenge wurde Luc von einer Migräne heimgesucht und musste seine Liegestütze für den Tag ausfallen lassen. Aber er schaffte es, sie an jedem anderen Tag der Challenge zu machen.
Auch Lennard hat die Challenge abgeschlossen und sich an alle Regeln gehalten. Ich schätze, es ist Zeit für die große Enthüllung?
Die Ergebnisse
Luc’s Messungen Tag 30
|Gewicht:||70.7kg (156lbs)|
|Brust:||96cm|
|Rechter Arm:||31cm|
|Linker Arm:||33cm|
Luc’s Liegestütz-Stats 30
|Max set:||47 Wdh.|
|200 Liegestütz-Zeit:||15 Minuten, 35 Sekunden|
Lennard’s Messungen Tag 30
|Gewicht:||76.8kg (169lbs)|
|Brust:||105cm|
|Rechter Arm:||32cm|
|Linker Arm:||32cm|
Lennard’s Liegestütz-Stats 30
|Max set:||41 Wdh.|
|200 Liegestütz-Zeit:||14 Minuten, 46 Sekunden|
Lennard verließ das Fitnessstudio also um 60 Dollar reicher, und Luc verließ es um satte 100 Dollar reicher – dank seiner letzten Liegestütze insgesamt.
Luc sah auch schlanker aus, weil er etwas Körperfett verlor, aber seine Muskelmasse beibehielt. Außerdem hat er seine Zeit für die 200 Liegestütze halbiert. Sehr beeindruckend.
Aber auch die Ergebnisse von Lennard waren nicht zu verachten. Seine Brust sah dank ein paar zusätzlicher Zentimeter deutlich voller aus, und er machte ähnliche Fortschritte, wie Luc (aber mit der Hälfte der Arbeit).
Take Home Message
Im Grunde war diese Herausforderung eine Win-Win-Situation. Welcher Ansatz auch immer verfolgt wurde, beide würden zu mehr Kraft und besseren Liegestützfähigkeiten führen – und vielleicht sogar etwas Körperfett verlieren.
Jeden Tag 200 Liegestütze zu machen, ist jedoch brutal, und wenn überhaupt, dann zeigt diese Challenge, wie wichtig Ruhe in jeder Fitnessroutine ist. Aus diesem Grund muss ich den Ansatz von Lennard dem von Luc vorziehen.
Und abgesehen davon sind so viele Liegestütze pro Tag für den Aufbau von Oberkörpermuskeln definitiv nicht notwendig.