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Mit intensivem Training schneller werden
Wer schneller werden will, muss auch ab und zu im Training schneller laufen.
Das ist aber nur sinnvoll, wenn du bereits eine Stunde locker am Stück laufen kannst und eine ordentliche Grundlagenausdauer hast.
Intensive Trainingseinheiten belasten deinen Kreislauf und deinen Stützapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Muskeln) sehr stark. Ab einem gewissen Alter ist es sinnvoll, sich vorher bei einem Arzt durchchecken zu lassen. Nur bereits trainierte und gesunde Personen sollten sich an intensive Trainingseinheiten wagen.
Es gibt eine ganze Reihe von intensiven Trainingseinheiten:
Intensives Intervalltraining
Intervalltrainings werden in Serien gelaufen. Zum Beispiel: 6 x 200 m, 4 x 800 m, 6 x 400 m mit einer kurzen "Erholungspause" von etwa 60 bis 90s. Intervall bedeutet "Pause". Der Kreislauf wird belastet, anschliessend erhält er Zeit, sich zum Teil wieder zu erholen. Dann folgt das nächste Intervall. Intervalltrainings werden meist in der Wettkampfvorbereitung durchgeführt.
Extensives Intervalltraining
Gleich wie intensives Intervalltraining. Der Unterschied liegt in der Länge der Intervalle und der damit verbundenen geringeren Laufgeschwindigkeit. Beispiel: 5 Minuten schnell, 2 Minuten Trabpause, 5 Minuten schnell etc. Extensive Intervalle werden bereits schon in der Aufbauetappe des Jahresplanes integriert. » Mehr dazu...
Tempodauerlauf
Der Tempodauerlauf wird etwa im „Marathon-Tempo“ gelaufen. Es ist eine sehr effektive Trainings-Massnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Diese Trainingsform besteht aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Kilometer, in der Regel 20 bis 50 Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für 5- und 10-km-Läufer ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer mangelt.
Steigerungsläufe
Auf einer kurzen Strecke wird die Laufgeschwindigkeit vom langsamen zu sehr schnellem Lauftempo kontinuierlich gesteigert. Wichtig dabei ist, dass du aber jederzeit noch "sauber" läufst. Dann trabst du ein Stück locker weiter und hängst einen erneuten Steigerungslauf an. Serien von 3 Steigerungsläufen bis 6 oder mehr können in der Wettkampfvorbereitung eingeplant werden. Es ist aber auch sinnvoll, zwischendurch einen langen, lockeren Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen abzuschliessen, um aus dem langsamen "Trott" auszubrechen. » Mehr dazu...
Schwellentraining
Dieses Training verbessert bei guter Ausdauergrundlage das Lauftempo. Es wird etwas schneller gelaufen als der Tempodauerlauf. Da sich die Laufgeschwindigkeit in einem Bereich bewegt, welcher leicht unter oder an der aeroben / anaeroben Schwelle liegt, nennt man es Schwellentraining. » Mehr dazu...
Fahrtspiel / Fartlek
Das ist eine sehr kreative und abwechslungsreiche Laufeinheit, in welcher du bestimmst, wann du schneller und wie weit du langsamer läufst. Die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt und oft setzen topografische Punkte die "Intervalle" fest. » Mehr dazu...
Berglauftraining - Training am Berg
Ein Training an einer Steigung verbessert deinen Laufstil, deine Kraft und deine Ausdauer. Du musst nicht gleich einen Viertausender bezwingen: Schon eine kleine Steigung ist ideal für Berglauf-Intervalle. » Mehr dazu...
Crescendolauf
Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken hat diese Trainingseinheit erfunden. Nach dem Aufwärmen wird das Tempo der Teilstrecken immer wieder gesteigert, bis die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit erreicht ist. » Mehr dazu...
Pyramidentraining
Ein intensives oder extensives Intervalltraining kann mit einer Pyramide gelaufen werden. Die Intervalle sind am Anfang kleiner und steigern sich, eben pyramidenförmig, bis zum gewählten Maximum, um mit den gleichen Schritten wieder kürzer zu werden. Zwischen den Intervallen wird eine gleich bleibende Trabpause gewählt.
Beispiel: 200 m - 400 m - 600 m - 800 m - 600 m - 400 m - 200 m