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In dieser fortgeschrittenen Übung wird die ganze hintere Muskelkeitte gekräftigt. Es gilt die axiale Verlängerung aufrecht zu erhalten und den Schultergürtel korrekt auszurichten.
Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme sind schulterbreit über dem Kopf ausgestreckt.
Einatmen: Vorbereiten, die Muskulatur des Zentrums aktivieren.
Ausatmen: Arme, Beine, Kopf und Brustwirbelsäule vom Boden abheben.
Regelmässig weiteratmen: Arme und Bein in gleichmässigem Tempo kontralateral auf und ab bewegen.
Wiederholungen: 10 Atemzüge lang «schwimmen».
Bemerkung: Das Schambein kann leicht zum Brustbein gezogen werden, um die oberflächliche Bauchmuskulatur zu aktivieren und das Becken stabil zu halten (Imprint‐Position).
Variation
Einfacher
- Personen mit schwacher Rückenmuskulatur oder starkem Rundrücken die Option geben, nur die Beine zu bewegen (Stirne abgelegt).
Tipps zur Anleitung
- Stell dir vor, ein Eiswürfelchen liegt unter deinem Bauchnabel.
- Verlängere deine Beine und Arme ohne die Schultern hoch zu ziehen.
- Deine Arme und Beine bewegen sich frei aus einem stabilen Zentrum, das von der Hüfte bis zu den untersten Rippen im Boden verankert ist.