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Regeneration nach harten Lauftrainings und -wettkämpfen
Frage: Ich hätte gerne ein paar Hinweise für die schnelle Regeneration nach harten Lauftrainings. Wann und wie hat diese zu erfolgen?
Antwort: Wichtig ist auf jeden Fall, die unmittelbare Regenerationsphase zu unterstützen, d.h. die ersten 2 Stunden nach dem Training/Wettkampf und dann die ersten 2-3 Tage nach dem Marathon. Innerhalb der 1. und 2. Stunde nach Zieleinlauf sind jeweils 10-20 g Eiweiss plus 50-60 g Kohlehydrate zuzuführen. Ideal dafür ist sicherlich der Recovery Shake. Am bequemsten in der Einnahme wäre der Pre&After Race Drink, oder auch der Recovery Drink im 60 g Beutel, den man bequem mitnehmen kann.
Für den weiteren Verlauf empfiehlt es sich, abends als Spätmahlzeit einen Proteinshake einzunehmen, z.B. mit Multiprotein. Zusätzlich empfehle ich noch Nucelocell-Kapseln zur Stärkung der Abwehrkräfte und Erholungsförderung. Auch L-Carnitin wäre sehr sinnvoll, nicht nur akut, sondern auch chronisch während einer gewissen Zeit als Loading (siehe Factsheet «L-Carnitin Loading»).
Dies sind jetzt etwas viele Produkte, man kann es folgendermassen vereinfachen: Pro Recovery Shakepulver (Wasserzubereitung) als Post-Workout-Shake und Protein-Spätmahlzeit (also statt Pre&After Race/Recovery Drink und Multiprotein). Dieses Pulver ist stärker eiweisslastig, man kann daher die Kohlenhydrate auch etwas fokussierter aus normalen Lebensmitteln ergänzen. Somit wäre man dann mit zwei Produkten sehr gut versorgt: Pro Recovery und Nucelocell. L-Carnitin dann noch optional.
Foto Nr. 1: GG-Berlin / www.pixelio.de