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(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)
Sich schnell bewegen ist einfach trainierbar
In schnellen Spielsportarten wie Tennis oder Squash sind die Anforderungen an die Muskulatur und die passiven Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder aufgrund der abrupten Stop-and-go-Bewegungen hoch. Um das Verletzungsrisiko zu mindern, lohnt es sich, Zeit in intermittierende Trainingsformen zu investieren.
Intermittierend bedeutet: zeitweilig aussetzend. Bei dieser Art von Training werden technische, koordinative und konditionelle Übungen hintereinander ausgeführt. Auf jede einzelne Übung folgt eine kurze Pause. Der Unterschied zum Intervalltraining liegt darin, dass bei intermittierenden Trainingsformen die Qualität der Übungsausführung im Fokus steht und die Belastungen und Pausen deutlich kürzer sind.
Eine Idee, wie Sie Ihre reaktiven Fähigkeiten trainieren können: Füllen Sie acht 0,5 Liter fassende Pet-Flaschen mit Wasser, und markieren Sie damit einen Zickzack-Parcours.
1. Flasche: Start;
2. Flasche: fünf Meter nach vorne;
3. Flasche: fünf Meter zurück;
4. Flasche: sechs Meter nach vorne;
5. Flasche: vier Meter zurück;
6. Flasche: zwei Meter nach vorne;
7. Flasche: vier Meter zurück;
8. Flasche: Ziel.
Absolvieren Sie den Parcours zum Aufwärmen fünfmal, steigern Sie das Tempo von Lauf zu Lauf, von zirka 30 bis auf 50 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Legen Sie dann eine Pause von zwei Minuten ein. Absolvieren Sie den Parcours nun je einmal mit 70, 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Damit trainieren Sie die Koordination für die schnellen Richtungswechsel. Legen Sie zwischen den ersten zwei Läufen eine Pause von ein-einhalb Minuten und nach dem letzten eine von zweieinhalb Minuten ein. Nun folgen vier bis sechs Läufe mit 100 Prozent Einsatz. Versuchen Sie, jeden Lauf in bestmöglicher Qualität und mit grösstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Das Ziel lautet, das abrupte Abbremsen und Beschleunigen zu perfektionieren. Legen Sie zwischen den Läufen eine Pause von zweieinhalb Minuten ein.
Um Fortschritte zu erzielen, sollten Sie ein bis zwei solcher Trainingseinheiten in Ihren Wochentrainingsplan einbauen. Um reaktives Tempo zu entwickeln, braucht es Übung und Zeit, bis Ihr Körper die geforderten Strukturen aufbauen und im Spiel einsetzen kann.
Wer sich gute Stop-and-go-Fähigkeiten aneignet, hat mehr Ressourcen im Spiel und verschafft sich so einen Vorteil.