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Nein, gemeint ist nicht ob du ein Verlierer bist oder ein Lauch. Die Frage zielt eher darauf ab, ob du dein Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens ausführst oder nicht? Wir wollen uns in diesem Artikel exakt der Frage widmen, ob oder für wen es vielleicht Sinn macht bis zum Versagen zu trainieren und wer vielleicht besser die Finger davon lassen sollte.
Warum eigentlich bis zum Versagen trainieren?
Wir sind uns ziemlich sicher, dass sehr viele die praktisch jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren nicht einmal genau wissen, warum sie das wirklich tun und welche Begründung es hierfür gibt. Trainiert man bis zum Versagen, weil es „intensiver“ ist oder weil es mehr nach „hardcore“ aussieht? Nicht wirklich. Denn auch hier muss man den Begriff der Intensität von vorne herein erst einmal genau definieren. Was bedeutet denn „Intensität“? Sportwissenschaftlich betrachtet bedeutet Intensität nichts anderes, als die Prozentzahl an Gewicht die man im Verhältnis seines 1RM nutzt. Ein Training mit 80% 1RM hat demnach eine höhere Intensität als ein Training mit 60% 1RM. Was viele Bodybuilder und FitnessFreaks jedoch unter Intensität verstehen ist die Ausbelastung. Also eben das Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Und welche Vorteile liefert das? Gerade mit einem moderaten Gewicht und einer moderaten Wiederholungszahl ohne dabei bis zum Versagen zu trainieren, werden nicht alle Muskelfasern rekrutiert. Erst werden die ST-Fasern rekrutiert und nach und nach, wenn die ST-Fasern ermüden, werden die FT-Fasern hinzugeschalten und beim Punkt des Muskelversagens kann man davon ausgehen, dass praktisch alle Fasern eines Muskels rekrutiert wurden und dieser komplett erschöpft ist. Maximaler Benefit also!
Also jeden Satz bis zum Versagen trainieren?
Eher nicht! Denn der große Nachteil eines Trainings bis zum Muskelversagen liegt in jedem Fall darin, dass man sein ZNS ziemlich in Mitleidenschaft zieht. Und das ist das Erste das stark ermüdet und verhältnismäßig lang benötigt um sich wieder zu erholen. Ist das ZNS ersteinmal übertrainiert, fühlt man sich auch im Alltag wenig leistungsfähig und hat so einige Einbußen hinzunehmen in der physischen wie auch psychischen Leistungsfähigkeit. Nichts was wirklich für ein Training bis zum Punkt des Versagens spricht!
Gibt es noch einen anderen Weg alle Fasern zu rekrutieren?
Streng genommen geht es ja zunächst einmal um die Aktivierung der FT-Fasern. Die ST-Fasern werden ja ohnehin schon zu Beginn eines Satzes aktiviert. Um die FT-Fasern mit ins Boot zu bringen muss man nun entweder bis zum Punkt des Versagens trainieren, über 80% 1RM oder möglichst explosiv. Vor allem die letzte Variante ist empfehlenswert, wenn man nicht permanent schwer trainieren möchte und seinen Workload lieber über Sätze mit moderatem Volumen aufbauen möchte. Dann ist es auch möglich, eine maximale Rekrutierung zu erreichen.
Fazit
Das Training bis zum Muskelversagens ist zweifelsohne ein nützliches Tool zum Aufbau von mehr Muskelmasse. Allerdings sollte man es hier mit dem Einsatz nicht übertreiben, da es das ZNS stark ermüdet und man dadurch ggf. einen Leistungsverlust erleidet und sich nicht optimal progressiv steigern kann, was wiederum schwerer wiegt, als auf das Muskelversagen besser zu verzichten. Ein maßvoller Umgang mit dieser Technik ist demnach gefragt.