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Nackenfrei statt Nackenschmerzen: Übungen für Schulter und Nacken
Wie zeigen sich Einschränkungen im Schulterbereich?
Leichte Schmerzen in Schulter und Nacken können sich von Person zu Person unterschiedlich zeigen. Hier sind einige gängige Symptome:
- Muskelverspannung: Oft werden gelegentliche Schulter- und Nackenschmerzen als Muskelverspannung beschrieben. Die Muskeln in Schulter und Nacken können sich angespannt oder verkrampft anfühlen.
- Eingeschränkte Bewegung: Manchmal können die Schmerzen die Bewegungsfreiheit einschränken. Es kann schwierig sein, den Kopf zu drehen, die Arme zu heben oder bestimmte Aktivitäten auszuführen.
- Knirschen oder Knacken: Einige Patienten berichten, dass ihre Schultergelenke knirschen oder knacken, wenn sie sich bewegen. Dies kann auf Abnutzung oder Reibung innerhalb des Gelenks hinweisen.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Beschreibungen sind und jeder Mensch Schmerzen in Schulter und Nacken unterschiedlich wahrnehmen kann.
Was sind die Ursachen dafür?
Zu den wichtigsten Ursachen (nicht abschließend) für leichte Schmerzen im Bereich Schulter/Nacken zählen unter anderem:
- Muskelverspannungen und Muskelverklebungen
- Ergonomische Probleme
- Überlastung und Fehlbelastung
- Alter
- Stress
Was tun bei leichten Schmerzen am oberen Rücken?
Bei leichten Rückenschmerzen im Schulter-/Nackenbereich gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Einschränkungen zu lindern. Hier sind einige Tipps:
Dehnung
Sanfte Dehnübungen für den Schulter-/Nackenbereich helfen, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.
Wärme
Eine warme Dusche, ein warmes Bad oder die Anwendung einer wärmenden Salbe können die Durchblutung fördern und die Muskelentspannung unterstützen.
Kälte
Kälteanwendungen wie Eispackungen können Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. Probiere aus, welche Methode für dich am besten funktioniert.
Bewegung
Bewegung ist das A und O bei Verspannungen von Schultern und Nacken. Bewege regelmäßig Schultern und Nacken in verschiedene Richtungen. Beispiele für solche Übungen findest du hier.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für leichte Schulter- und Nackenschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
Mit „Schulter- und Kopfkreisen“ gegen die Einschränkung
Benötigte Zeit: 3 Minuten
Eine einfache Übung, die Menschen mit sitzender Tätigkeit im Alltag helfen kann, ist das regelmäßige Rotieren der Schultern und des Kopfes. Diese Übungen helfen dabei, die Durchblutung zu fördern, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der betroffenen Region zu verbessern. Hier ist eine Beschreibung der Übungen:
- Ausgangsposition
Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Lass die Arme hängen, Schultern sind tief.
- Schultern kreisen
Kreise nun beide Schultern gleichzeitig mehrmals nach vorne und danach mehrmals nach hinten. In einem weiteren Schritt kreist du die Schultern gegengleich. Das heißt, die linke Schulter nach hinten und die rechte Schulter gleichzeitig nach vorn und umgekehrt. Das braucht etwas Übung. Lass dir Zeit. Falls das nicht auf Anhieb klappen sollte, mach es abwechselnd mit je einer Drehung links und rechts. Einfacher ist diese fortgeschrittene Übung, wenn du mit gestreckten Armen mitschwingst. Mit dieser Übung lockerst du die ganze Schulterpartie.
Kreise danach langsam und kontrolliert und gleichmäßig den Kopf im Uhrzeigersinn sowie gegen den Uhrzeigersinn. Diese Bewegung ist gut für die Halswirbelsäule.
Mache die beiden Bewegungen isoliert voneinander.
- Übung wiederholen
Wiederhole beide Bewegungen mehrmals täglich, je nach Bedarf.
Empfehlung: Gerade bei sitzenden Tätigkeiten ist es sinnvoll, diese Übungen mehrmals täglich durchzuführen, um die Steifheit zu reduzieren und die Muskeln zu aktivieren. Ebenso empfehle ich dir, die Übungen durchzuführen, nachdem du morgens aufgestanden bist. Denk daran, während der Übungen bewusst zu atmen und die Bewegungen kontrolliert und eher langsam auszuführen.
Was ebenfalls Einfluss auf Schmerzen im oberen Rücken haben kann
Schlechte Atmung
Eine schlechte Atmung – zum Beispiel rasch und flach – kann tatsächlich einen erheblichen Einfluss auf Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich haben und zu folgenden Beschwerden beitragen:
- Verspannung von Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich
- Fehlhaltung des Oberkörpers
- Eingeschränkte Durchblutung
- Freisetzung von Stresshormonen wie Kortisol
- Eingeschränkte Beweglichkeit der Rippen und des Brustkorbs
Setz dich mit aufrechtem Rücken hin und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme durch die Nase ein, während du langsam auf 5 zählst und den Sauerstoff bis tief in den Bauch herunterziehst. Halte danach den Atem kurz an. Nun atmest du langsam aus, während du auch hier bis mindestens auf 5 zählst. Fühle dabei, wie sich beim Ausatmen das Zwerchfell nach unten zieht. Mach auch nach dem Ausatmen eine kurze Atempause. Mit dieser Methode solltest du 5 – 6 Atemzüge pro Minute machen. Halte diese Atmung während mindestens 5 Minuten aufrecht. Wiederhole die Übung mehrmals täglich.
Diese Übung fördert nicht nur die körperliche Entspannung, sie hilft außerdem psychischen Stress abzubauen.
„Atmung ist ein wesentlicher Baustein unserer Gesundheit. Richtiges Amten kann sogar unser Leben verlängern.“
Wie zeigen sich Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich?
Moderate Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich können sich von Person zu Person unterschiedlich zeigen. Hier sind einige gängige Symptome:
- Muskelverspannungen: Die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich kann sich verspannt anfühlen. Dies kann zu weiteren Beschwerden führen, wie z. B. Kopfschmerzen oder Schmerzen im Nackenbereich.
- Eingeschränkte Beweglichkeit: Einschränkungen im Schulterbereich führen oft zu einer reduzierten Beweglichkeit des betroffenen Arms. Patienten könnten Schwierigkeiten haben, den Arm über den Kopf zu heben, ihn seitlich zu bewegen oder ihn nach hinten zu drehen.
- Schwäche: Die Muskeln im Schulterbereich könnten aufgrund der Einschränkungen schwächer werden, was die Fähigkeit zur Durchführung alltäglicher Aufgaben beeinträchtigen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Beschreibungen sind und jeder Mensch Schmerzen in Schulter und Nacken unterschiedlich wahrnehmen kann.
Was sind die Ursachen dafür?
Beschwerden im Schulterbereich können verschiedene Ursachen haben. Hier sind einige häufige Faktoren, die zu solchen Einschränkungen führen können:
- Muskelverspannungen und Verklebungen von Faszien
- Schlechte Haltung und ergonomische Probleme
- Überlastung und Überbeanspruchung
- Psychische Belastung
Was tun bei moderaten Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich?
Bei moderaten Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern. Hier sind einige Tipps:
Wärme
Eine warme Dusche, ein warmes Bad oder die Anwendung einer Wärmflasche können die Durchblutung fördern und die Muskelentspannung unterstützen.
Kälte
Kälteanwendungen wie Eispackungen können Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. Probiere aus, welche Methode für dich am besten funktioniert.
Haltung – Bewegung
Nackenkissen entlasten beim Liegen/Schlafen den Schulter- und Nackenbereich, sodass sich die Muskulatur über Nacht entspannen kann. Achte unbedingt auf ein hochwertiges Kissen, welches sich deiner Anatomie und deinen Bewegungen anpasst. Versuche immer wieder, ohne Nackenkissen zu schlafen.
Engpassdehnungen
Engpassdehnungen beugen Schmerzen vor. Sie helfen, gezielt die Muskeln der betroffenen Schmerzstellen zu dehnen und Faszien wieder geschmeidig zu machen. Passende Übungen lernst du in meinen Gruppenlektionen oder in der Einzeltherapie kennen.Angebot Engpassdehnungen
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für moderate Schulter- und Nackenschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
Mit Dehnungen die Beschwerden bekämpfen
Benötigte Zeit: 5 Minuten
Nebst Bewegung wirkt Dehnung im Schulter- und Nackenbereich bei Beschwerden schmerzlindernd. Dehnungen helfen, verkürzte Muskelstränge und verklebte Faszien wieder geschmeidiger zu machen.
- Ausgangsposition
Setz dich auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist und lass die Arme hängen, die Schultern bleiben tief. Falls du auf einem Stuhl sitzt, sollten deine Fußsohlen den Boden komplett berühren.
- Arme strecken – Dehnung der Schultern
Strecke nun die Arme nach oben und strecke sie so weit wie möglich. Dehne ca. 30 Sekunden in diese Position. Stelle dir dabei vor, wie die Arme länger werden. Mach jetzt dieselbe Bewegung mit den Armen nach vorne.
Du kannst die Arme auch nach hinten dehnen, indem du deine Arme in einem Winkel von 45 Grad zur Waagrechten nach oben streckst und mit ausgestreckten Armen auf eine Ecke im Zimmer zugehst. Steh so weit in die Ecke, bis du vorne an den Schultern und Oberarmen entsprechend Zug verspürst. Halte auch diese Position 30 Sekunden.
Löse die Dehnungen langsam auf.
- Nacken / Halswirbelsäule dehnen
Dehne nun den Nacken analog den Armen jeweils 30 Sekunden nach vorne und zu beiden Seiten. Die restliche Wirbelsäule bleibt gerade. Achte bei den Dehnungen auf eine tiefe Atmung und versuche, mit jedem Ausatmen noch tiefer in die Dehnung zu gehen.
Löse die Dehnungen langsam auf.
- Mehrfach wiederholen
Wiederhole diese Übung mehrmals am Tag, bis die Schmerzen nachlassen.
Wichtig: Gehe bei Dehnungsübungen nicht über die obere Schmerzgrenze hinaus. Die Dehnung darf deutlich schmerzen, muss aber ohne Anspannungen im Körper oder in der Atmung ausgeführt werden können. Mach Dehnübungen unbedingt langsam – langsam rein, langsam raus. Wenn die Schmerzen weiter anhalten, hol dir Hilfe bei einem Spezialisten.
Was ebenfalls Einfluss haben kann
Schlafhygiene
Eine ungünstige Schlafposition kann zu morgendlichen Nacken- und Schulterbeschwerden führen. Versuche, auf einer geeigneten Matratze zu schlafen und verwende bei Bedarf ein Nackenkissen. Nicht immer ist aber eine ungünstige Liegeposition schuld. Körperliche Beschwerden haben manchmal auch mit schlechtem Schlaf zu tun.
– Körperliche Bewegung am Tag und genug Sonnenlicht tanken
– Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
– Schlafzimmer frei von Elektrosmog halten – Geräte durch die Nacht ausschalten
– Vor dem Einschlafen Computer und Handy meiden. Lieber ein Buch lesen.
– Am Nachmittag auf Wachmacher wie Koffein verzichten.
– Ein kühles, dunkles Schlafzimmer unterstützt den Schlaf.
Ein Tagebuch kann dir helfen, möglichen Schmerzursachen auf die Schliche zu kommen. Du kannst bei mir ein kostenloses Schmerzfreitagebuch herunterladen.
„Ein gesunder Schlaf kann viel zu unserem Wohlbefinden beitragen.“
Wie zeigen sich starke Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich?
Starke Schmerzen im oberen Rücken können sich von Person zu Person unterschiedlich zeigen. Zusätzlich zu den Symptomen moderater Schmerzen kommen hinzu:
- Steifheit: Die Schulter kann sich steif anfühlen, insbesondere nach längeren Ruhephasen oder während des Aufwachens am Morgen. Dies kann die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Im schlimmsten Fall kann man sich kaum mehr bewegen und muss sich aus dem Bett drehen, um aufzustehen.
- Schmerzen (auch ausstrahlend): Patienten können über dumpfe, ziehende oder stechende Schmerzen im Schulterbereich klagen. Diese Schmerzen können bei bestimmten Bewegungen auftreten und können auch in die Arme ausstrahlen. Manchmal fühlt man ein Kribbeln in den Extremitäten.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Beschreibungen sind und jeder Mensch Rückenschmerzen unterschiedlich wahrnehmen kann.
Was sind die Ursachen dafür
Zu den wichtigsten Ursachen (nicht abschließend) für starke Schmerzen an Schulter und Nacken zählen unter anderem:
- Entzündungen
- Verletzungen
- eingeklemmter Nerv
- Arthrose
- Schwere oder langanhaltende Über- oder Fehlbelastung
Was tun bei starken Schmerzen an Nacken oder Schulter?
Bei starken Nacken- oder Schulterschmerzen gibt es einige Maßnahmen, die helfen können, die Beschwerden zu lindern. Hier sind einige Tipps:
Ruhe und Entlastung
Gönne deinen Schultern bzw. deinem Nacken ausreichend Ruhe und entlaste ihn, indem du dich hinlegst. Vermeide jedoch eine zu lange Inaktivität. Kurze Ruhephasen können helfen, die akuten Beschwerden zu lindern.
Medikation
Kurzfristig lindern rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol oder entzündungshemmende Medikamente (z.B. Ibuprofen), Salben oder Wärmepflaster den Schmerz.*
Aktivität
Sobald die akuten Schmerzen nachlassen, mobilisiere Schulter und Nacken mit leichten Bewegungen und steigere allmählich die Intensität und Dauer. Gehe dabei nicht über die Schmerzgrenze hinaus.
Osteopressur
Starke Schmerzen und insbesondere chronifizierte mit muskulär-faszialem Hintergrund können rasch und nachhaltig mit der Osteopressur gelindert werden. Frag mich für eine Einzelsitzung an.Kostenloses Erstgespräch
* Schmerzmittel sollten aufgrund der Nebenwirkungen nie über längere Zeit eingenommen werden. Beachte in jedem Fall die Anwendungshinweise und konsultiere bei Bedenken deinen Arzt oder Apotheker.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Tipps für starke Nacken- oder Schulterschmerzen gelten und keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen. Wenn die Schmerzen andauern, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen einhergehen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlung zu erhalten.
Mit isometrischen Gegenspannungen gegen den Schmerz
Benötigte Zeit: 15 Minuten
Bei den vorliegenden Übungen handelt es sich um eine Erweiterung der Übungen aus dem Bereich „Beschwerden“. Sie werden ähnlich ausgeführt, mit dem Unterschied, dass wir zwischenzeitlich einen Gegendruck gegen die Dehnung geben. Damit wird die Muskulatur alternierend gedehnt und gekräftigt. Die abwechslungsweise An- und Entspannung hilft den Muskeln, wieder in die Normalposition zu finden und unterstützt gleichzeitig die Entfilzung der Faszien.
- Ausgangsposition
Starte erneut in einer entspannten sitzenden Position (auf dem Boden oder einem Stuhl – im zweiten Fall berührt die gesamte Fußsohle den Boden).
- Dehnen
Starte mit der Dehnung des Nackens zur linken Seite. Greife nun mit der linken Hand über Kopf und halte deine Hand über dem rechten Ohr. Mit sanftem Zug der linken Hand kannst du die Dehnung noch verstärken. Halte dabei die rechte Schulter tief. Baue die Dehnung während 30 Sekunden langsam auf.
- Isometrischer Gegendruck
Versuche nun mit Kraft, den Kopf aktiv wieder in die Senkrechte zu bewegen (brauner Pfeil), halte jedoch mit der linken Hand an der rechten Kopfseite dagegen (grüner Pfeil), sodass sich die Position des Kopfes nicht verändert. Tu dies mit einer Stärke, dass sich der Schmerz im Nacken gerade noch aushalten lässt. Mach das 20 Sekunden.
Löse danach die Spannung dosiert auf, ohne die Position des Kopfes und deiner Hand zu verändern und gehe erneut in die Dehnung (Punkt 2).
- Wiederholen
Wiederhole die Punkte 2 und 3 noch zweimal und beende danach die Übung. Mach danach die Übung auf der Gegenseite.
- Varianten
Die oben beschriebene Übung kannst du im gleichen Stil durchführen, indem du dein Kinn zur Brust ziehst und die Hände an deinen Hinterkopf legst. Bei der isometrischen Gegenspannung versuchst du deinen Kopf in die Senkrechte zu heben, wobei deine Hände am Hinterkopf dies verhindern.
Auch für die Schulter gibt es eine passende Übung. Strecke deinen linken Arm nach oben aus und winkle den Unterarm nach hinten an. Nun ziehe mit der rechten Hand den linken Ellbogen sanft immer weiter nach hinten. Für die isometrische Gegenspannung versuchst du deinen linken Unterarm nach vorne zu beugen, während du dieser Bewegung mit der rechten Hand am linken Ellbogen entgegenhältst. Auch diese Übung führst du danach auf der Gegenseite durch.
Wichtig: Achte unbedingt darauf, die isometrische Gegenspannung dosiert auf- und abzubauen.
Empfehlung: Schulter- und Nackenschmerzen können hartnäckig sein. Kombiniere verschiedene Varianten der oben erwähnten Übungen und unterstütze zusätzlich mit Ruhepausen und wärmenden Salben.
Was ebenfalls Einfluss haben kann
Das Rucksacksyndrom
Ja, das Tragen von schweren Taschen oder Rucksäcken kann definitiv Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich auslösen oder verstärken. Dies wird oft als „Schultertaschensyndrom“ oder „Rucksacksyndrom“ bezeichnet. Hier sind einige Gründe, warum das Tragen von schweren Lasten Schmerzen und Probleme verursachen kann:
1. Überlastung der Muskeln: Das Tragen von schweren Taschen oder Rucksäcken kann die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich überlasten. Die Muskeln müssen das Gewicht tragen und stabilisieren, was zu Verspannungen und Muskelermüdung führen kann.
2. Schlechte Haltung: Das Tragen schwerer Lasten kann zu einer schlechten Haltung führen, da Menschen dazu neigen, sich nach vorne zu beugen oder die Schultern hochzuziehen, um das Gewicht auszugleichen. Dies kann zusätzlichen Druck auf die Schulter- und Nackenmuskulatur ausüben.
3. Veränderungen der Wirbelsäule: Das Tragen von schweren Taschen kann die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beeinflussen, insbesondere wenn die Last einseitig getragen wird. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen führen.
4. Nervenkompression: Bei schweren Lasten kann es zu Nervenkompression kommen, was zu Schmerzen und Taubheitsgefühl in den Armen und Händen führen kann.
Um Schmerzen und Probleme im Nacken- und Schulterbereich im Zusammenhang mit schweren Lasten zu vermeiden, ist es wichtig, angemessene Maßnahmen zu ergreifen:
1. Reduziere das Gewicht: Versuche das Gewicht deiner Tasche oder deines Rucksacks zu reduzieren und nur das Notwendigste mitzunehmen.
2. Gleichmäßige Verteilung: Verteile das Gewicht gleichmäßig in deiner Tasche oder deinem Rucksack, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
3. Geeignete Tasche: Wähle eine Tasche oder einen Rucksack mit gepolsterten Schulterriemen und einem Hüftgurt, um den Druck auf Schultern und Nacken zu minimieren und auf den ganzen Oberkörper zu verteilen.
4. Pausen einlegen: Gönne dir regelmäßige Pausen. Setze die Last ab und strecke und recke deinen Rücken und bewege Schultern und Nacken.
5. Bewusste Haltung: Achte auf deine Haltung und versuche, Lasten aufrecht zu heben und zu tragen sowie die Schultern zurückzuziehen.
Wenn du bereits Schmerzen oder Beschwerden im Nacken- oder Schulterbereich hast, solltest du einen Spezialisten aufsuchen, um eine angemessene Behandlung und Beratung zur Schmerzlinderung und zur Vermeidung weiterer Probleme zu erhalten.
Bei Rückenschmerzen kann dir auch dieses Wissen helfen:
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