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Ideomotorisches Training im Sport
Ideomotorisches Training ist eine Form von Mentaltraining, die vorwiegend im Sport ergänzend zum Techniktraining angewandt wird, um bessere Resultate zu erzielen. Um ihre Fähigkeiten zu verbessern, trainieren Sportler in erster Linie diejenigen Bewegungsabläufe, die ihnen den erwünschten Erfolg bringen. Das ist das so genannte Techniktraining:
Beispiel 1: Ein Stürmer trainiert im Fussballtraining, wie er den Pass seines Kameraden annimmt, möglichst direkt und schnell aufs gegnerische Tor zieht, den letzten Verteidiger gekonnt mit einem Dribbling austrickst und den Ball am Torwart vorbei ins Tor schiesst.
Beispiel 2: Eine Skirennläuferin trainiert, wie sie möglichst kraftvoll aus der Startrampe springt und die ersten Tore der Slalomstrecke anfährt, ohne von der Ideallinie abzukommen.
Beim ideomotorischen Training werden die oben beschriebenen Bewegungsabläufe nicht real ausgeführt, sondern man stellt sie sich in allen Einzelschritten intensiv und detailliert vor. Man arbeitet also nur mit seiner Vorstellungskraft. Ein Trainingseffekt ergibt sich, weil unser Gehirn kaum unterscheiden kann zwischen real ausgeführten Bewegungen und vorgestellten. Bei der Vorstellung einer Bewegung sind nämlich ähnliche Hirnregionen aktiv, wie wenn die Bewegung tatsächlich ausgeführt wird.
Damit ideomotorisches Training gut funktioniert, sollten ein paar Voraussetzungen erfüllt sein:
- Die Trainierenden sollten sich in einem ruhigen, entspannten und konzentrierten Zustand befinden (Alpha-Zustand, wo die Gehirnwellen im Bereich von 8 bis 13 Hertz schwingen).
- Die zu trainierenden Bewegungsabläufe sollten bereits bekannt sein, sei es aus eigener Erfahrung oder aus Beobachtungsstudien.
- Je lebhafter und genauer die Vorstellungen, desto besser: Dazu gehören besonders die bildliche und die kinästhetische Vorstellung, ergänzend auch mentale Nachempfindungen von akustischen, Geruchs- und Geschmackseindrücken (der kinästhetische Sinn umfasst Körperempfindungen wie Körperhaltung, Ausrichtung der Körperteile, Muskelanspannung, Temperatur- und Druckempfindungen etc.).
- Empfohlen wird, das ideomotorische Training auf wenige Minuten zu begrenzen, besonders dann, wenn es sehr intensiv durchgeführt wird. Der Grund ist, dass es viel mentale Kraft erfordert und schon nach kurzer Zeit zu Ermüdung führen kann.
Erweiterungen des ideomotorischen Trainings
Um die Wirkung von ideomotorischem Training zu verstärken, kann es durch weitere mentale Techniken ergänzt werden.
Die intensiven Vorstellungen der Bewegungsabläufe können begleitet werden durch ein instruktionales Selbstgespräch. Das heisst, der Sportler weist sich durch Worte selber an, welche Aktion er als nächstes ausführt, und stellt sich zeitgleich den genauen Ablauf der Aktion innerlich vor. Für das obige Beispiel des Fussballers könnte ein instruktionales Selbstgespräch so aussehen:
„Ball sauber annehmen – Ball vorlegen – Sprint beginnen, Ball nahe am Fuss halten – Bewegung nach links antäuschen – am Verteidiger rechts vorbeiziehen – Blick aufs Tor, Lücke suchen – auf die Lücke zielen und Ball im Tor versenken“
Das instruktionale Selbstgespräch dient dabei als Orientierung und unterstützt die Konzentration.
Eine weitere Variante ist, erfolgreich verlaufenes ideomotorisches Training mit einer Belohnung zu kombinieren. Dies kann ein aufmunternder Zuruf* an sich selbst («Yeah», «Toll gemacht!» etc.), oder eine «pushende» Geste sein (Faust ballen, Arme in die Höhe strecken etc.). Das Trainingsergebnis kann auch verstärkt werden durch ein abschliessendes, belohnendes Visualisieren: Der Fussballer stellt sich z. B. vor, wie er den Torerfolg anlächelt* oder wie er sich den Fans zuwendet und sich feiern lässt.
*Wir betrachten solche Zurufe (Energiewörter) und auch Lachen bzw. Lächeln als eigenständige mentale Techniken. Mehr Informationen und Übungen dazu findet man in den drei unten verlinkten Büchern.
Ist ideomotorisches Training auch ausserhalb des Sports anwendbar?
Ein klares Ja. Ich befasse mich schon seit vielen Jahren mit Mentaltraining und habe es im Rahmen meiner Ausbildung zum professionellen Schlagzeuger und später in meiner Tätigkeit als Musiker und Coach angewendet. Das Grundprinzip des ideomotorischen Trainings ist, dass man Bewegungsabläufe in der Vorstellung durchspielt und sich dadurch technisch weiterentwickelt. Dieses Prinzip funktioniert nicht nur im Zusammenhang mit Sport, sondern überall dort, wo bewegungsbezogene Fertigkeiten durch dauerhaftes Üben erlernt werden:
- beim Erlernen und Professionalisieren von musikalischen Fertigkeiten
- beim Erlernen und Professionalisieren von tänzerischen, schauspielerischen und akrobatischen Fertigkeiten
- beim Erlernen und Professionalisieren von handwerklichen Fertigkeiten (Bedienung von Geräten und Werkzeugen jeder Art)
- beim Erlernen und Professionalisieren von sozialen Fertigkeiten (zwischenmenschliche Kommunikation im Allgemeinen, Gesprächsführung, Vorträge, Reden etc.)**
**Die genannten sozialen Fertigkeiten bestehen nicht nur aus Sprache, sondern auch aus bewegungsbezogenen Elementen wie Körperhaltung, Gestik und Mimik. Deshalb ist ideomotorisches Training auch hier nützlich.
Somit ist ideomotorisches Training für viele Gruppen geeignet: für lernende Kinder und Jugendliche; für Personen in Ausbildung; für Berufstätige, die ihre Fertigkeiten weiterentwickeln wollen oder sich umschulen und weiterbilden; für ambitionierte Hobbysportler und Hobbykünstler; und auch für alle weiteren, die in der Freizeit bewegungsbezogene Fertigkeiten pflegen und verfeinern wollen.
Übung: Kopf nach rechts, dann nach links
Diese Übung eignet sich sehr gut, um eine eigene praktische Vorstellung zu bekommen, wie die Techniken Visualisieren und Imaginieren wirken, die beim ideomotorischen Training zum Einsatz kommen (Die Übung findest du in Music «Mentaltraining – Einführung» auf Seite 60).
- Dreh den Kopf bei geöffneten Augen nach rechts und nimm wahr, wie weit du kommst, ohne etwas zu erzwingen. Dann dasselbe Spiel nach links.
- Schliess jetzt die Augen und wiederhole die Kopfbewegungen in deiner Vorstellung, ohne sie in Wirklichkeit auszuführen.
- Wiederhole diesen Schritt und stell dir nun vor, dass du den Kopf etwas weiter drehen kannst als die beiden Male davor. Nimm dir Zeit, um wahrzunehmen, was du spürst und fühlst.
- Öffne die Augen und dreh den Kopf wieder in beide Richtungen. Kannst du ihn diesmal weiter drehen als beim ersten Durchgang?
Wenn ja, dann hast du in diesem kleinen ideomotorischen Probetraining soeben einen Trainingseffekt erreicht, Glückwunsch!
Infobox: Was ist was?
Mentaltraining: Geistige Übungen jeder Art, mit dem Ziel, sich in einen erstrebenswerten positiven Zustand zu versetzen. Praktiziert wird Mentaltraining, um sich zu beruhigen und zu entspannen, um sich zu konzentrieren, um sich zu aktivieren und zu stärken, um sich zu motivieren und aufzubauen, oder um sich in einen Zustand der Leistungsbereitschaft zu versetzen.
Ideomotorisches Training: Üben von Bewegungsaktivitäten in der geistigen Vorstellung, ohne die Bewegungen tatsächlich auszuführen. Ideomotorisches Training ist eine Form von Mentaltraining, die besonders im Sport ergänzend zum Techniktraining angewandt wird. Es hat zum Ziel, Bewegungsmuster zu erlernen respektive zu verfeinern und zu perfektionieren.
Visualisieren ist eine mentale Technik, bei der man sich ruhende oder bewegte Bilder geistig, vor dem inneren Auge vorstellt. Beim ideomotorischen Training werden Bewegungsaktivitäten visualisiert. In anderen Bereichen, wie etwa im Coaching oder in der Psychotherapie, werden auch andere Inhalte visualisiert: vergangene Erlebnisse und Ereignisse, wünschenswerte zukünftige Ereignisse und Wunschvorstellungen.
Imaginieren ist eine mentale Technik, bei der man sich Ereignisse und Erlebnisse innerlich vorstellt und dabei alle Sinne berücksichtigt: den Sehsinn, den Hörsinn, den kinästhetischen Sinn sowie den Geruch- und Geschmacksinn. Während man sich beim Visualisieren also «nur» das Bild einer Szene vorstellt, stellt man sich beim Imaginieren auch vor, was man dabei hört, empfindet, riecht und schmeckt.
Wichtiger Hinweis:
Ideomotorisches Training kann man gut alleine durchführen. Für diejenigen, denen das nicht ganz leichtfällt, kann die Hilfe eines Profis (Psychologe, Mentaltrainer, Mentalcoach o.ä.) wertvoll sein. Wenn man bedenkt, dass Spitzensportler:innen regelmässig die Unterstützung eines Mentaltrainers in Anspruch nehmen, kann das auch ausserhalb des Sports sehr nützliich und hilfreich sein.