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In der Woche vor dem Marathon keine Kohlenhydrate, dann einen Entleerungslauf und schliesslich Carboloading bis zum Wettkampf. Was bringt das?
Im Wettkampf-Sport hört man immer wieder von der Saltin-Diät. Dabei isst man vor dem Marathon bis am Mittwoch keine Kohlenhydrate und nur mageres Eiweiss und Gemüse. Am Mittwoch macht man einen längeren «Entleerungslauf», um danach bis zum Wettkampf so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen.
Ich mache eine solche Diät vor jedem meiner Marathons. Dabei findet der Entleerungslauf 10 Tage vor dem Marathon statt. Anschliessend folgt eine knappe Woche, wo ich zwar nicht auf Kohlenhydrate verzichte, diese aber stark reduziere. In den letzten drei Tagen vor dem Marathon fülle ich dann meine Speicher wieder maximal auf und erhoffe mir dadurch den Effekt, dass ich so meine Kohlenhydratspeicher stärker füllen kann, als durch ein klassisches Carboloading. Es gibt kaum verlässliche Studien zur Saltin-Diät. Man geht aber davon aus, dass von einer solchen Diät nur profitieren kann, wer über 15 Stunden Ausdauertraining pro Woche absolviert. Wer weniger trainiert, erreicht mit einem klassischen Carboloading (die letzten zwei- bis drei Tage vor dem Marathon möglichst viele Kohlenhydrate zuführen) den gleichen Effekt wie mit einer Saltin-Diät und kann erst noch auf die nicht sehr angenehmen Nebenwirkungen dieser Diät verzichten.
Risiken und Nebenwirkungen
Eine Woche fast ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, strapaziert den Körper und vor allem den Geist ungemein und lässt die Stimmung in den Keller sinken. Wer einen Job hat, wo er gefordert wird und gleichzeitig eine Saltin-Diät macht, riskiert sogar, dass er am Marathon nicht in Vollbesitz seiner Kräfte sein wird, da der Stress in der so wichtigen Erholungsphase vor dem Marathon zu gross war. Fazit: Vermehrt Kohlenhydrate einnehmen vor dem Marathon ist absolut sinnvoll, eine explizite Saltin-Diät aber von Fall zu Fall abzuwägen und nur sehr ambitionierten Läufern zu empfehlen, die auch sonst allen relevanten Faktoren Beachtung schenken.