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Der PSOAS (Musculus psoas major, lat. für „großer Lendenmuskel“) ist ein tiefliegender Kernmuskel, der Ihr Becken und Ihren unteren Rücken miteinander verbindet. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Förderung einer guten Körperhaltung.
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Er arbeitet mit einer koordinierten Gruppe von Muskeln zusammen, um das Becken und den Mittelteil zu stabilisieren. Eine Überbeanspruchung oder Verletzung kann jedoch die Leistungsfähigkeit dieses Muskels beeinträchtigen.
Wenn Sie unter dem PSOAS-Syndrom leiden, kann es schwierig sein, die Ursache zu erkennen. Zum Glück kann Ihnen ein Physiotherapeut helfen. Er oder sie wird spezielle Übungen durchführen, um Ihren PSOAS-Muskel zu stärken. Diese Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden, was den Genesungsprozess beschleunigt.
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Bevor Sie eine Übung zur Entlastung des PSOAS durchführen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper entspannt ist und sich wohl fühlt. Ein wenig Unbehagen ist normal, aber es sollte nur kurz anhalten. Sie sollten auch darauf vorbereitet sein, dass Sie starke Gefühle empfinden. Diese sind völlig normal und Teil des Prozesses.
PSOAS und Schmerzen im unteren Rückenbereich
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, leiden Sie möglicherweise unter einem verspannten PSOASmuskel. Die Kontraktionen des PSOASmuskels verkürzen die Wirbelsäule und belasten die Wirbelsäulenmuskeln und Wirbelgelenke. Diese Belastung verursacht Schmerzen im unteren Rückenbereich. Sie trägt auch zu anderen Arten von Rückenschmerzen bei, einschließlich Ischias und anderen Problemen im Lendenbereich.
Um der Entstehung dieser Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, den PSOAS-Muskel zu dehnen und Aktivitäten zu unternehmen, die seine Flexibilität erhöhen. Die Verwendung eines Tennisballs kann helfen, den Muskel zu entspannen und die Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Der PSOAS-Muskel spielt in unserem täglichen Leben eine Reihe von wichtigen Rollen. Der PSOAS ist für das Gehen, Laufen und eine gute Körperhaltung verantwortlich
Ist Yoga gut für den PSOAS?
Wenn Sie jemals eine Verspannung in den PSOAS-Muskeln gespürt haben, kann Yoga helfen. Das Praktizieren von Yoga-Asanas kann Ihnen helfen, Verspannungen zu lösen und Ihre Haltung zu verbessern. Aber Sie sollten bedenken, dass Yoga die Muskeln nicht nur dehnt.
Es hilft auch, ein Bewusstsein für den PSOAS zu entwickeln, das Ihnen helfen kann, Verspannungen zu lösen, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden.
Um Ihren PSOAS zu verstehen, sollten Sie damit beginnen, ihn genau zu beachten. Er ist der Teil des Körpers, der mit dem sympathischen Nervensystem verbunden ist, auch bekannt als die «Kampf-oder-Flucht»-Reaktion.
Dieser Reflex sorgt dafür, dass sich unser Körper bei Gefahr zusammenzieht, was bei den Kämpfen unserer Vorfahren in der Höhle gegen Löwen sehr nützlich war. Heute erfordert unser tägliches Leben keine so intensiven Reaktionen mehr, aber unser PSOAS spielt immer noch eine wichtige Rolle, indem er uns hilft, Stress gleichmäßig im ganzen Körper abzubauen.
Es gibt Yoga-Posen, welche auf die Stärkung des PSOAS abzielen.
Durch die Dehnung können Sie die Spannung im PSOAS lösen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel auf einmal tun. Eine übermäßige Spannung im PSOAS kann dazu führen, dass Sie sich müde und energielos fühlen.
Während des Entspannungsprozesses können Sie auch starke Emotionen erleben. Aber Sie müssen diese Gefühle als Teil des Prozesses akzeptieren.
Welche Yoga Posen trainieren den PSOAS?
Natürlich gibt es noch mehr als diese 5 Yoga Posen. Für den Anfang dürfte das aber genügen und wenn Sie dies Posen im Griff haben, dann gehts weiter. Trainieren Sie diese Posen zu Beginn mit einem Yogalehrer.
Liegende Hand zum großen Zeh (Supta Shirangushthasana)
Die Yoga-Pose der liegenden Hand zum großen Zeh ist eine hervorragende Dehnungsübung, die die Beine und den unteren Rücken trainiert. Sie dehnt auch die Hüftbeuger und Kniesehnen. Yoganeulinge können mit dieser Haltung Schmerzen im unteren Rücken lindern und die Kniesehnen stärken. Es ist wichtig, dass Sie den unteren Rücken während dieser Pose erden.
Diese Yoga-Pose ist auch als Supta Padangusthasana bekannt. Sie erfordert, dass Sie Ihr rechtes Bein zur Seite öffnen und den linken Fuß an die Wand stellen. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Oberschenkel angewurzelt bleibt. Dies wird Ihnen helfen, ein Gleichgewicht zu finden und sich emotional stabil zu fühlen.
Sie können diese Pose in verschiedenen Variationen ausprobieren. Eine Variante besteht darin, ein Bein anzuheben und den Fuß nahe an Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen. Dadurch werden Ihre Kniesehnen weniger gedehnt und die Pose lässt sich leichter ausführen. Wenn Sie Ihr Bein nicht hochheben können, versuchen Sie es zu beugen, anstatt es zu strecken.
Eine andere Variante dieser Pose besteht darin, den rechten Fuß in Richtung Himmel zu heben. Um diese Pose zugänglicher zu machen, können Sie das Knie Ihres angehobenen Beins beugen. Sie können auch einen Gurt um Ihre Achillessehne legen, um das angehobene Bein zu stützen.
Wenn Sie eine Schulter- oder Kniesehnenverletzung haben, sollten Sie diese Pose nicht versuchen. Außerdem sollten Sie diese Pose vermeiden, wenn Sie nicht über die nötige Flexibilität in Ihren Hüften verfügen.
Aufwärts gerichtete Plank Pose (Purvottanasana)
Die aufwärts gerichtete Yoga Plank Pose ist eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verbessern und Fett in Brust, Hüften und Unterbauch zu verbrennen. Sie hilft auch, das Schweregefühl im Unterbauch zu lindern, insbesondere während der Menstruation. Sie ist eine gute Allround-Yoga-Pose und kann von fast jedem ausgeführt werden.
Diese Pose dehnt die Handgelenke, die Brust und die Arme. Sie stimuliert auch die vorderen und hinteren Muskeln und öffnet das Herzchakra. Die Aufwärtsplanke ist eine großartige Weiterentwicklung der Bogenstellung oder der Brückenstellung.
Versuchen Sie anschließend den nach unten gerichteten Hund oder die sitzende Vorwärtsbeuge. Diese Pose ist eine Herausforderung und erfordert Konzentration und innere Stärke.
Diese Yogastellung hilft, das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern und die Körpermuskulatur zu öffnen. Sie stärkt auch die Brust, die Schultern und die Gesäßmuskeln. Diese Pose hilft auch, die allgemeine Körperkraft und -ausrichtung zu verbessern. Wenn Sie diese Pose regelmäßig üben, können Sie Muskelungleichgewichte vermeiden, die zu Verletzungen führen können.
Die aufwärts gerichtete Yoga Plank Pose ist eine ausgezeichnete Yoga-Pose für Fortgeschrittene. Sie verbessert die Kraft und Flexibilität und wird oft mit der sitzenden Vorwärtsbeuge und anderen kraftbildenden Ganzkörperhaltungen kombiniert. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die aufwärts gerichtete Yoga Plank Pose nicht schwierig ist, aber sie erfordert eine Menge Kernkraft, um sie zu meistern. Wenn Sie sie regelmäßig üben, werden Sie sie als belebend empfinden.
Seitliche Planke (Vasisthasana)
Die seitliche Planke ist eine Variation der nach unten schauenden Hundes, bei der das Gewicht des Körpers auf einen Arm verlagert wird. Unterarmversionen der Side Plank Pose sind auch nützlich, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern.
Um die seitliche Planke zu beginnen, befinden Sie sich im herabschauenden Hund und stellen Ihre Handflächen auseinander. Heben Sie dann Ihr Standbein an und drehen Sie sich auf Ihren äußeren Fuß. Stellen Sie Ihren oberen Fuß nach vorne.
Die seitlichen Planken sind eine Herausforderung und erfordern eine gute Kraft und Balance. Bei unsachgemäßer Ausführung können Sie sich verletzen oder nach vorne und hinten rollen.
Es ist auch gut für die Entwicklung der Rumpfkraft. Seitliche Planken helfen Ihnen, Ihr Armgleichgewicht und Ihr Gleichgewicht im Stehen zu verbessern. Die Vorteile der seitlichen Planks sind vielfältig.
Neben der Stärkung der Körpermitte tragen Side Planks auch zur Straffung der Beine und Arme bei. Während Sie an einer guten Form arbeiten, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um Ihre obere Hüfte über der unteren Hüfte zu halten. Sie können auch Ihren oberen Arm auf Ihrer Hüfte oder an Ihrer Seite abstützen. Wenn Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben, können Sie versuchen, eine Minute lang in dieser Haltung zu bleiben.
Es ist eine vielseitige Pose mit vielen Variationen. Sie können sie auch in Kursen mit mehreren Niveaus unterrichten, indem Sie ein Holzbrett verwenden, das auf der Seite liegt. Für Anfänger können Sie auch eine Wand verwenden. Sie können sie sogar hinter Ihrem Kopf platzieren, um Ihnen mehr Stabilität zu geben.
Baum Pose (Vrksasana)
Die uralte Gleichgewichtshaltung, die als Baum Pose bekannt ist, ist im modernen Yoga immer noch beliebt. Diese uralte Haltung ist eine der wenigen stehenden Posen im mittelalterlichen Hatha-Yoga, und sie ist auch heute noch sehr attraktiv. Sie ist besonders vorteilhaft, weil sie es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper und Geist zu stärken. Sie können diese Pose im Stehen balancierend üben.
Diese Pose kann auch mit geschlossenen Augen ausgeführt werden. Sie stärkt die Knöchelmuskeln und die kleinen Muskeln in den Füßen. Sie können diese Pose so lange halten, wie Sie möchten. Denken Sie jedoch daran, dass eine falsche Form zu Verletzungen führen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Baum Pose richtig auszuführen.
Der erste Schritt in der Baum Pose besteht darin, die Beine zusammenzubringen. Das hilft Ihnen, mehr Gleichgewicht und Kraft in Ihre Beine zu bekommen. Im nächsten Schritt heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Achten Sie darauf, möglichst entspannt zu sein. Das Anheben des Beins für Schritt vier ist schwieriger, als es aussieht, daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich wohl fühlen.
Es gibt eine Vielzahl von Variationen dieser Pose. Wenn Sie schwache Knie oder einen schwachen unteren Rücken haben, sollten Sie zunächst gegen eine Wand üben. Wenn Ihre Hüften schwach sind, können Sie außerdem versuchen, die Pose zu üben, indem Sie Ihren Fuß auf den inneren Wadenmuskel Ihres Standbeins stellen.
Bootshaltung (Paripurna Navasana)
Die Bootspose, auch bekannt als Naukasana oder Paripurna Navasana, ist eine sitzende Yogastellung. Sie ist eine der häufigsten Posen im modernen Yoga. Obwohl sie häufig mit Dehnung assoziiert wird, kann sie auch hilfreich sein, um eine starke Mitte aufzubauen.
Setzen Sie sich zu Beginn mit gestreckten Beinen auf eine Matte. Heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Strecken Sie dann die Arme aktiv nach vorne aus. Achten Sie dabei darauf, den Rücken flach und die Knie gerade zu halten. Diese Haltung stärkt den Rücken und dehnt die Bauchmuskeln. Sie erhöht auch die Konzentration und verbessert die Verdauung. Diese Haltung kann jedoch gefährlich sein, wenn Sie unter Rückenverletzungen oder niedrigem Blutdruck leiden.
Die Bootshaltung beinhaltet eine Ganzkörperausrichtung. Diese sitzende Yogastellung entwickelt die Kernkraft und Koordination sowie die Flexibilität. Sie dehnt auch die Kniesehnen und fördert die Verdauung. Daher kann sie eine nützliche Haltung für Anfänger sein.
Die Bootspose ist eine kräftigende Yogastellung, die den Rumpf und die Kniesehnen trainiert. Sie stimuliert auch das Solarplexus-Chakra. Um das Beste aus dieser Pose herauszuholen, sollten Sie einen starken Rücken und eine ausreichende Länge der Kniesehnen trainieren. Dann können Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen.