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Die Top 8 Obstsorten für eine ketogene Ernährung
Dienstag, 13. November 2018
Du probierst gerade die Keto-Diät aus, aber all die Butter, der Käse und das Fleisch kannst du schon nicht mehr sehen?Deine ketogene Ernährung mit ein paar leckeren Früchten zu ergänzen scheint eine gute Wahl zu sein, oder?
Ein Gastbeitrag von
Tobias Fendt
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Die Top 8 Obstsorten für eine ketogene Ernährung Du probierst gerade die Keto-Diät aus, aber all die Butter, der Käse und das Fleisch kannst du schon nicht mehr sehen? Deine ketogene Ernährung mit ein paar leckeren Früchten zu ergänzen scheint eine gute Wahl zu sein, oder? Nicht so schnell: Bei der ketogenen Diät darfst du nur 5-10% deiner täglichen Kalorien von Kohlenhydraten erhalten, um in der Ketose zu bleiben (ein Zustand, in dem dein Körper Fett für Energie anstatt Kohlenhydrate verbrennt). Die meisten Obstsorten sind leider ziemlich reich an Kohlenhydraten (und voll mit natürlichem Zucker). Nehmen wir zum Beispiel Blaubeeren: 100 g enthalten etwa 18 g Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe), was so ziemlich eine Tagesportion Kohlenhydrate bei der ketogenen Diät ausmacht (man sollte weniger als 20 g Nettokohlenhydrate pro Tag essen). Im Grunde genommen kann man also bei Keto die meisten Früchte nicht essen. Und, als wäre das nicht schon schlimm genug, sind typischerweise die leckersten (süßesten) Früchte auch die, mit den meisten Kohlenhydraten, wie Pfirsiche und Melonen. Aber zum Glück musst du bei der Keto-Diät nicht völlig auf Obst verzichten. Hier sind ein paar ketofreundliche Obstsorten, die du hin und wieder während deiner ketogenen Ernährung essen kannst. Diese Liste der Low-Carb-Früchte wird dein Leitfaden für den Verzehr von Obst auf einer Keton-Diät sein. In diesem Artikel erfährst du, welche Früchte einen niedrigen Kohlenhydratgehalt haben und was die ketonfreundlichsten Früchte sind.
Kann ich bei Keto auch Obst essen?
Die Antwort: Ja. Nachfolgend habe ich die Früchte in 2 verschiedene Listen unterteilt. Eine Liste der Früchte mit hohem Kohlenhydratgehalt und eine Liste der Früchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Beachte, dass diese Listen pro 100 g sind. Wenn man sich also 100 g Kokosnuss ansieht, wird die Kohlenhydratmenge auf den ersten Blick hoch erscheinen, aber 100g Kokosnuss sind eine Menge, da sie so leicht ist, verglichen mit Obst, das zum Beispiel einen Kern besitzt.
Obst mit wenig Kohlenhydrate
Die folgenden Obstsorten sind ketofreundlich und können hin und wieder in deinen ketogenen Ernährungsplan eingebaut werden. Obst mit wenig Kohlenhydrate für Keto (Kohlenhydrate pro 100 g):
- Kokosnuss: 15,2g Kohlenhydrate
- Heidelbeeren: 14,5g Kohlenhydrate
- Himbeeren: 11,9g Kohlenhydrate
- Brombeeren: 9,6 g Kohlenhydrate
- Avocado: 8,6 g Kohlenhydrate
- Erdbeeren: 7,7g Kohlenhydrate
- Grapefruit: 7,5g Kohlenhydrate
- Limetten: 6,7 g Kohlenhydrate
- Paprika: 6g Kohlenhydrate
- Zitronen: 5,7 g Kohlenhydrate
- Tomaten: 3,9 g Kohlenhydrate
- Oliven: 3,8 g Kohlenhydrate
- Gurken: 3,6g Kohlenhydrate
Diese Low-Carb-Früchte sind für eine ketogene Ernährung am besten geeignet. Bei einer Keto-Diät sind kleine Mengen an Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren in Ordnung. Sei aber vorsichtig mit Heidelbeeren, denn ihre Kohlenhydrate können sich schnell summieren. Iss nur kleine Portionen, selten oder gar nicht. Schauen wir uns nachfolgend einmal die Obstsorten an, die viel Kohlenhydrate enthalten und die bei einer ketogenen Ernährung eher vermieden werden sollten.
Obst mit viel Kohlenhydrate
Obst mit viel Kohlenhydrate, nicht für Keto geeignet (Kohlenhydrate pro 100 g):
- Datteln: 75g Kohlenhydrate
- Kochbananen: 31,2g Kohlenhydrate
- Banane: 25g Kohlenhydrate
- Granatapfel: 18,7 g Kohlenhydrate
- Trauben: 18,0g Kohlenhydrate
- Kirschen: 16g Kohlenhydrate
- Birne: 15,2g Kohlenhydrate
- Mango: 15g Kohlenhydrate
- Kiwi: 14,7 g Kohlenhydrate
- Apfel: 13,8g Kohlenhydrate
- Mandarine: 13,3g Kohlenhydrate
- Ananas: 13,1g Kohlenhydrate
- Orangen: 11,8g Kohlenhydrate
- Pflaumen: 11,4g Kohlenhydrate
- Nektarine: 10,6g Kohlenhydrate
- Pfirsich: 9,5g Kohlenhydrate
- Cantaloupe-Melone: 8,2g Kohlenhydrate
- Wassermelone: 7,6 g Kohlenhydrate
Wie du sehen kannst, sind die meisten Obstsorten voll mit Kohlenhydraten. Auch hier stellt jede Zahl den Prozentsatz der Kohlenhydrate in 100 Gramm jeder Frucht dar. Eine mittelgroße Banane entspricht etwa 25 Gramm Kohlenhydraten. Wenn du nur 20 Trauben (ca. 24 Gramm Kohlenhydrate) oder eine einzelne mittelgroße Banane (25 Gramm Kohlenhydrate) isst, hast du deine tägliche Kohlenhydratmenge bei einer Keto-Diät schon überschritten.
Früchte sind die Süßigkeiten der Natur
Bei einer ketogenen Diät (weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) kannst du ein paar Beeren in deine Ernährung einbauen – besonders wenn du viel Sport treibst und es wird dich wahrscheinlich nicht aus der Ketose werfen. Eventuell kannst du sogar ein paar Kirschen oder eine kleine Pflaume essen. Sei jedoch vorsichtig und messe im Zweifelsfall deine Ketone, um zu beurteilen, wie das Obst sich auf deine ketogene Ernährung auswirkt. Aber brauchen wir nicht die Nährstoffe der Früchte? Nein, du kannst ganz leicht alle Nährstoffe, die du benötigst, aus Gemüse erhalten. Tatsächlich enthalten einige Gemüsesorten, darunter Paprika und Grünkohl, mehr Vitamin C als alle Zitrusfrüchte – und viel weniger Kohlenhydrate und Zucker.
Top 8 Keto-Früchte mit wenig Kohlenhydrate
Die meisten Früchte und Beeren enthalten viele Kohlenhydrate. Deshalb schmecken sie so süß. Sie sind sozusagen die „Süßigkeiten der Natur“. Im Allgemeinen gilt: Je süßer oder größer die Frucht ist, desto mehr Zucker enthält sie. Bei der Keto-Diät, sind Beeren in Maßen völlig in Ordnung. Für die besten Ergebnisse, solltest du allerdings alle anderen Obstsorten und Früchte, so weit es geht, vermeiden. Nachfolgend möchte ich dir meine 8 Lieblings-Früchte vorstellen, die ich fast täglich bei meiner ketogenen Ernährung verwende.
1. Avocados
Ja, eine Avocado ist eigentlich eine Frucht – und sie ist eine der wichtigsten Zutaten bei einer ketogenen Ernährung. Nicht nur, dass die Hälfte einer Avocado ganze 15 g gesunde Fettsäuren enthält, sondern sie hat auch weniger als 2 g Kohlenhydrate. Du kannst eine Avocado für deinen Salat verwenden, zum Rührei essen oder sie passt auch hervorragend für selbstgemachte Smoothies mit Kokosmilch.
2. Oliven
Oliven sind eine weitere Frucht, von der man definitiv nicht dachte, dass sie eine Frucht ist. Zehn kleine Oliven enthalten etwa 3 g Fett und etwa 1,5 g Kohlenhydrate. Sie sind außerdem salzig, und genug Natrium zu bekommen ist wichtig, wenn man sich an eine Keton-Diät hält. Genau wie Avocados kannst du Oliven zum Beispiel für deine Salate verwenden oder damit ein leckeres Omelette zubereiten.
3. Kokosnuss
Etwa 30 g Kokosfleisch liefert 13 g Fett und respektable 2,5 g Kohlenhydrate. Kokosnuss-Produkten wird oft Zucker zugesetzt, also stelle sicher, dass du deine Kokosmilch oder Kokosraspeln ungesüßt kaufst – oder kaufe einfach eine ganze Kokosnuss und schöpfe das Fleisch selbst aus.
4. Brombeeren
Brombeeren haben eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen – fast 2 g in 35g Brombeeren. Diese Portionsgröße hat auch 1,5 g Nettokohlenhydrate, so dass du diese definitiv zu deinem Joghurt hinzufügen kannst.
5. Himbeeren
Isst du etwa 30 g Himbeeren, erhältst du 1,5 g Nettokohlenhydrate. Sie passen perfekt für deinen Salat, oder, noch besser, schlage etwas Schlagsahne auf und werfe ein paar Himbeeren darüber für ein ketofreundliches Dessert.
6. Erdbeeren
Ungefähr 50 g Erdbeeren enthalten etwas mehr als 2 g Netto-Kohlenhydrate – oder etwa 10% des Tageslimits an Kohlenhydraten, wenn du 20 g Kohlenhydrate pro Tag anstrebst. Ich habe immer eine Packung Erdbeeren im Tiefkühlfach und gebe sie hin und wieder in meinen Griechischen Joghurt oder mache daraus einen Smoothie mit Kokosmilch und Kakaopulver.
7. Tomaten
Tomaten sollten wohl eher ein Gemüse sein, sind aber tatsächlich eine Frucht. Mit 2 g Nettokohlenhydrate pro 100 g sind Tomaten, Cherrytomaten oder Cocktailtomaten eine gute Ergänzung zu deiner Keto-Diät.
8. Zitronen
Zitronen sind ebenfalls sehr ketofreundlich, doch du musst deswegen nicht gleich in eine Zitrone beißen. Wenn du dein Mineralwasser oder einfachen Tee etwas aufpeppen willst, ist etwas Zitronensaft perfekt dafür geeignet. Ein Spritzer frischer Zitronensaft hat weniger als ein halbes Gramm Netto-Kohlenhydrate. Das ist eine vernachlässigbare Menge an Kohlenhydraten, also kannst du ohne Probleme so viele Zitronen ausdrücken, wie du willst. Über den Autor: Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website