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Trainingsprinzipien sind grundlegende Konzepte, die bei der Planung und Durchführung von Trainingsprogrammen verwendet werden sollten. Diese Prinzipien helfen dabei, das Training effektiver und effizienter zu gestalten und eine optimale Leistung zu erreichen. Es gibt verschiedene Trainingsprinzipien, die auf unterschiedliche Aspekte des Trainingsprogramms abzielen, einschließlich Intensität, Volumen, Frequenz und Progression.
Auch in der Physiotherapie und in der Betreuung von SportlerInnen verwenden wir diese Prinzipien, egal, ob du gerade eine Verletzung hinter dir hast, dich in der Saisonpause befindest, gerade schwanger bist oder geboren hast, deinen 80. Geburtstag feierst oder in zwei Wochen deinen ersten Marathon läufst.
In diesem Text werden wir dir nun die wichtigsten erläutern.
Das erste und wichtigste Trainingsprinzip ist die Progression.
Progression bezieht sich auf die allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung im Laufe der Zeit. Das bedeutet, dass man das Trainingsvolumen und die Intensität allmählich erhöht, um den Körper zu fordern und sich an die Anforderungen des Trainings anzupassen. Eine zu schnelle Progression kann zu Verletzungen führen, während eine zu langsame Progression keine ausreichende Herausforderung für den Körper darstellt.
Bsp: Du spürst mit 8 Wiederholungen beim Kreuzheben von 65kg keine grossartige Ermüdung mehr, es wird Zeit, das Gewicht zu steigern.
Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine fortschreitende Überlastung für eine maximale Muskelfaserrekrutierung notwendig ist und folglich die Muskelfaserhypertrophie und -kraft zunimmt.
Das zweite Trainingsprinzip ist die Überlastung.
Überlastung bezieht sich auf die Anforderung, die dem Körper gestellt wird, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Um eine Überlastung zu erreichen, müssen die Belastungen größer sein als das, was der Körper bereits gewohnt ist. Durch die Überlastung wird der Körper gezwungen, sich anzupassen und seine Fähigkeiten zu verbessern.
Bsp: Du läufst bei deiner nächsten Laufeinheit mit einer schnelleren durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5,5km/h pro Minute, anstelle von 5 wie zuvor.
Das dritte Trainingsprinzip ist die Spezifität.
Spezifität bezieht sich auf die Anforderungen des Trainingsprogramms, die speziell auf die Ziele und Bedürfnisse von dir abgestimmt sein sollten. Jede Sportart und jedes Ziel erfordert unterschiedliche Arten von Training und Bewegungen. Daher ist es wichtig, das Training speziell auf die Anforderungen von dir, deines Sports oder deiner Aktivität abzustimmen.
Bsp: Es ist sinnvoll, dass du als Fussballer unter anderem Sprint-Einheiten trainierst, um so im Spiel die Fähigkeit zu haben, kurze Distanzen zu sprinten, besser und ggf. verletzungsfrei absolvieren zu können. Überlege dir bei der Planung genaue Ziele (SMART).
Die effektivsten Widerstandstrainingsprogramme sind diejenigen, die auf bestimmte Trainingsziele ausgerichtet sind.
Das vierte Trainingsprinzip ist die Variation.
Variation bezieht sich auf die Abwechslung im Trainingsprogramm. Indem man verschiedene Trainingsmethoden und Übungen einbezieht, kann man Verletzungen vorbeugen, Langeweile vermeiden und eine kontinuierliche Leistungssteigerung fördern. Eine zu große Variation kann jedoch zu einer mangelnden Fokussierung führen und die Leistungssteigerung behindern.
Bsp: Im Teamsportbereich arbeiten wir häufig mit der Periodisierung. Makro- und Mikrozyklen. Die Inhalte dessen werden kontinuierlich geändert.
Die Verwendung der Periodisierung ist nicht auf SpitzensportlerInnen oder Fortgeschrittene beschränkt, sondern wurde erfolgreich als Grundlage für das Training von Personen mit unterschiedlichen Hintergründen und Fitnessniveaus eingesetzt.
Das fünfte Trainingsprinzip ist die Regeneration.
Regeneration bezieht sich auf die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Eine mangelnde Regeneration kann zu Übertraining, Verletzungen und Ermüdung führen.
Bsp: Denke daran deinem Körper Ruhe zu gönnen. Mache Spazier- und Saunagänge, leichte Dehn- und Mobilitäteinheiten und wechsle die Art und Köperteile des Trainings, um gewissen Bereichen Pause zu gönnen.
Robinson et al. stellten fest, dass es zu einer 7%igen Steigerung der Kniebeugenleistung nach 5 Wochen Training kam, wenn 3-minütige Ruheintervalle verwendet wurden, verglichen mit nur 2% bei 30-Sekunden-Ruhephasen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Länge der Ruheintervalle je nach den Zielen dieser bestimmten Übung variiert, d.h. nicht jede Übung wird das gleiche Ruheintervall verwenden.
Das sechste Trainingsprinzip ist die Kontinuität.
Kontinuität bezieht sich auf die Regelmässigkeit des Trainings. Eine regelmässige und konsequente Durchführung des Trainingsprogramms ist entscheidend für eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung. Unterbrechungen oder längere Pausen im Training können zu einem Leistungsabfall führen.
Bsp: Deine Muskelmasse liegt auf einmal bei 35%, du warst vor einigen Wochen bei 41%, hattest zwischendurch aber zu wenige Trainingseinheiten aufgrund von Urlaub und Krankheit.
Insgesamt sind Trainingsprinzipien ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Die Verwendung dieser Prinzipien ermöglicht es dir, deine Ziele effektiver erreichen und gleichzeitig Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.
Was bedeutet das nun für unser Physiotherapie Training?
Bei der Mitgabe und Durchführung von Übungsprogrammen versuchen wir diese Prinzipien erfolgreich einzubauen. Wichtig ist, dass ihr uns konstant Feedback gebt, damit wir die Prinzipien anpassen und verändern können. Solltet ihr keine Physiotherapie Sitzungen mehr bei uns benötigen, besprecht eure Programme mit euren TrainerInnen, z.B. von luxor fitness.
Wie sollte sich ein Erwachsener mindestens bewegen?
Erwachsene sollten sich mindestens 150 Min pro Woche mit mässiger Intensität bewegen
Bewegungsempfehlungen können durch 30-60 Minuten mässig intensives Training (an fünf Tagen pro Woche) oder 20-60 Minuten intensives Training (an drei Tagen pro Woche) erreicht werden
Sowohl eine kontinuierliche Sitzung als auch mehrere kürzere Sitzungen (von mindestens 10 Minuten) sind akzeptabel, um das gewünschte tägliche Bewegungspensum zu erreichen
Es wird empfohlen, die Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings schrittweise zu steigern, um eine hohe Therapietreue zu erreichen und das Verletzungsrisiko zu verringern
Was sind die Empfehlungen hinsichtlich Krafttraining?
Erwachsene sollten jede Hauptmuskelgruppe an zwei oder drei Tagen pro Woche trainieren und dabei eine Vielzahl von Übungen und Geräten verwenden
Eine sehr leichte oder leichte Intensität eignet sich am besten für ältere Personen oder Erwachsene, die zuvor sesshaft waren und mit dem Training beginnen
Mit zwei bis vier Sätzen pro Übung können Erwachsene ihre Kraft und Leistung verbessern
Bei jeder Übung verbessern 8-12 Wiederholungen Kraft und Leistung, 10-15 Wiederholungen verbessern die Kraft bei Personen mittleren Alters und älteren Personen, die mit dem Training beginnen, und 15-20 Wiederholungen verbessern die muskuläre Ausdauer
Erwachsene sollten mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten warten
Menschen, die diese Mindestanforderungen nicht erfüllen können, können dennoch von einer gewissen Aktivität profitieren.
Anhand der unten stehenden Tabellen könnt ihr verschieden Parameter hinsichtlich Ausdauer- und Krafttraining kennenlernen. Bitte bedenke, dass die Zahlen je nach Literatur leicht variieren können. Es gibt auch immer mehr Beweise und damit Empfehlungen im Krafttraining bis zur Ermüdung zu gehen, vor allem wenn nur mit eigenem Körpergewicht trainiert wird. Dies setzt voraus, dass die Qualität während der Ausführung gewährleistet wird. Unten stehend gibt es einen kleinen Abstecher zu dem Thema.
*berechnet auf einen 30 Jährigen, männlich Gesunden.
Deinen maximale Herzfrequenz (HRmax) kannst du in einem Test herausfinden. Polar zeigt dir wie, achte darauf, dass ein/e medizinische/r ExpertIn währenddessen anwesend sein sollte: Berechnung der maximalen Herzfrequenz | Polar Blog | Besser trainieren. Mit der Rechnung "220 minus dein Lebensalter" kannst du ebenfalls deine maximale Herzfrequenz ermitteln, diese Berechnung ist jedoch etwas ungenau.
Krafttrainingsformen
Auch dein einmaliges Wiederholungsmaximum lässt sich berechnen und/oder testen: 1RM Rechner: Maximalkraftrechner für dein One Rep Max (akademie-sport-gesundheit.de).
Abstecher: Trainieren bis zur kompletten Erschöpfung?
"Training bis zum Versagen" bezieht sich auf eine Technik des Gewichthebens, bei der eine Person Gewichte hebt, bis sie nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung in der richtigen Form auszuführen. Diese Methode wird häufig angewandt, um die Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen, mit dem Ziel, die Muskelhypertrophie und die Kraft zu steigern.
Das Training bis zum Versagen kann zwar eine wirksame Methode sein, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum anzuregen, aber es kann auch riskant sein, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Das Heben von Gewichten bis zum Versagen kann zu übermässiger Ermüdung, erhöhtem Verletzungsrisiko und längeren Erholungszeiten führen.
Außerdem ist das Training bis zum Versagen nicht für jeden geeignet. Anfänger, Personen mit Vorverletzungen oder gesundheitlichen Problemen sowie Personen, die nicht an hochintensive Übungen gewöhnt sind, sollten sich schrittweise an das Training bis zum Versagen herantasten oder es ganz vermeiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Training bis zum Versagen nicht der einzige Schwerpunkt deines Trainings sein sollte. Die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen und Wiederholungsbereichen kann dazu beitragen, Plateaus und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist eine angemessene Ruhe- und Erholungszeit entscheidend für die Maximierung des Trainingserfolgs und die Vermeidung von Verletzungen.
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AutorInnen:
Oliver Penny und Anneke Klostermann
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Referenzen:
1. Kasper, Korey MD. Sports Training Principles. Current Sports Medicine Reports 18(4):p 95-96, April 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000576
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5. KRAEMER, WILLIAM J.1; RATAMESS, NICHOLAS A.2. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(4):p 674-688, April 2004. | DOI: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
7. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373.