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Wenn Sie schwanger sind, essen Sie für zwei. Was aber nicht bedeutet, dass Sie doppelt so viel essen sollten! Um Ihren neuen Bedarf und den Ihres Babys zu decken, sollten Sie auf eine angemessene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln Wert legen.
Ich ernähre mich ausgewogen!
Eine ausgewogene Ernährungsweise bedeutet:
1. Die Energie, d. h. die Kalorien zuführen, die nötig sind, damit Ihr Organismus gut funktioniert. Es ist normal, während der Schwangerschaft zuzunehmen. Man geht davon aus, dass eine Gewichtszunahme von etwa 12 kg eine komplikationsfreie Schwangerschaft und Entbindung begünstigt. Aber das ist nur ein Richtwert. Natürlich ist jede Schwangerschaft anders! Um Ihnen einen Anhaltspunkt zu geben: Wenn Sie eine durchschnittliche Statur haben und normalen Aktivitäten nachgehen, liegt Ihr täglicher Energiebedarf in den ersten beiden Schwangerschaftsdritteln etwa bei 2200 bis 2300 Kalorien, im letzten Drittel ungefähr bei 2300 bis 2500 Kalorien. Keine Panik, wir werden Ihnen erklären, wie Sie das meistern und gleichzeitig köstlich essen können!
2. Ihrem Körper alle wichtigen Nährstoffe liefern, die für Sie und die Entwicklung Ihres Babys nötig sind: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser.
3. Das richtige Gleichgewicht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten finden. Die tägliche Energiezufuhr sollte folgendermassen aufgeteilt werden:
• 12 bis 15 % der Kalorien sollten Proteine sein, ungefähr die Hälfte tierisches und die andere Hälfte pflanzliches Eiweiss. Konkret bedeutet das, dass Ihr Proteinbedarf mit einer bis zwei Portionen Fleisch, Fisch oder Ei, drei bis vier Milchprodukten und einer Portion stärkehaltiger Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Getreide pro Tag gedeckt ist.
• 50 bis 55 % der Energie sollten aus Kohlenhydraten bestehen, insbesondere aus stärkehaltigen Lebensmitteln, Früchte und Gemüse (5 Stück pro Tag), wobei zuckerhaltige Produkte eher vermieden werden sollten. Zum z'Morge eignen sich Orangensaft, Cornflakes oder Butterbrot. Vergessen Sie nicht, beim z'Mittag zu Ihrem Salat oder Ihrem Teller Fleisch mit Gemüse etwas Vollkornbrot zu essen. Zum z'Vieri ist ein Müsliriegel eine gute Lösung und zu guter Letzt, zum z'Nacht ein Teller Teigwaren mit Gemüse ...
• 30 bis 35 % der Energie sollten aus Fetten bestehen, vorzugsweise aus pflanzlichen Fetten wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl zum Kochen und zum Verfeinern Ihrer Gerichte. Butter und Rahm sind aber ebenfalls sehr schmackhaft. Ansonsten sollten Sie Butter nur für Ihr Frühstücksbrot oder in kleinen Mengen für Ihre Teigwaren oder Ihren Reis verwenden.
Falls Sie eine andere Ernährungsweise verfolgen (vegetarisch, vegan, ohne Milchprodukte ...), teilen Sie das bitte Ihrem Arzt mit. Er kann Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sie können eventuell auch einen Ernährungsberater zu Rate ziehen.
Ich halte den Rhythmus durch!
Um diese Ziele zu erreichen, ist es wichtig, drei Mahlzeiten pro Tag einzuhalten: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, vor allem nicht das Frühstück. Diese erste Mahlzeit am Tag ist besonders wichtig, um morgendliche Übelkeit zu vermeiden. Es kann beispielsweise folgendermassen aussehen:
• 1 Milchprodukt für Calcium und Proteine
• 1 Getreideprodukt für Ballaststoffe und Kohlenhydrate
• 1 Frucht für Vitamine und Ballaststoffe
• 1 Getränk für die Hydration.
Zum Beispiel: 1 Schüssel Milch mit Vollkorn-Cornflakes und Trockenfrüchte + 1 grosses Glas frisch gepresster Orangensaft + 1 Tasse Kaffee oder Tee, oder falls Sie lieber Brot essen: 1 Tasse Tee, 1 Naturjoghurt mit 1 gewürfelten Kiwi und 2 leicht gebutterten Scheiben Vollkornbrot.
Gönnen Sie sich ein bis zwei Zwischenmahlzeiten, morgens und/oder nachmittags. Aber achten Sie auf ihre Zusammensetzung! Greifen Sie lieber nicht zu Süssigkeiten, sondern zu Cerealien, Früchte und Proteinen. Zum Beispiel: 1 Quark + 1 Müsliriegel + 1 Apfel oder, falls Sie eher „salzig“ essen: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 kleinen Stück Käse + ein paar Erdbeeren.