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Corps fort et sain. Bonne humeur et beaucoup d'énergie. Cheveux forts et régénération rapide. C'est un excellent idéal, mais il n'est peut-être pas si facile d'y accéder pendant les mois froids d'hiver. L'une des façons de garder votre esprit et votre corps en bonne santé est d'avoir suffisamment de vitamine D dans votre système. La carence est souvent associée à un rhume léger, de la fatigue, une perte de cheveux, des douleurs osseuses et musculaires et même une dépression. Alors, comment pouvez-vous résoudre tous ces problèmes ? Continuez à lire pour le découvrir.
Qu'est-ce que la vitamine D
Commençons par être un peu scientifique d'abord.
Le nom vitamine D fait en fait référence à un groupe de vitamines : D1 à D5, dont les plus importantes sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol), le nom « vitamine D » faisant principalement référence à l'une ou à une . La différence entre les deux est que le D2 se trouve dans les plantes et les champignons, tandis que le D3 peut provenir d'un animal ou d'un lichen. S'il existe de nombreux arguments en faveur de celui des deux qu'il vaut mieux prendre, avec une étude scientifique après l'autre revendiquant l'un ou l'autre, ce qui est clair, c'est que les deux nous sont bénéfiques.
Un rôle important de cette vitamine est d'aider nos intestins à mieux absorber le calcium, le magnésium et le phosphate. Ceci est particulièrement important dans les premières années de la vie, car la croissance osseuse rapide doit être soutenue par des quantités suffisantes des minéraux mentionnés ci-dessus et leur absorption doit être favorisée par des niveaux plus élevés de vitamine D. Sinon, il existe un risque élevé de développer une maladie appelée rachitisme (un ramollissement anormal des os).
De plus, la vitamine D aide à maintenir des dents et des muscles sains. Des quantités suffisantes de cette vitamine sont également connues pour contribuer à la croissance, à la réparation et au métabolisme des cellules de la peau. Par conséquent, la vitamine D aide les plaies et les brûlures à guérir plus rapidement et entraîne moins de complications et de cicatrices.
La magie du soleil
Nous, les humains, pouvons produire nous-mêmes de la vitamine D. La production de cette vitamine se produit lorsque nous passons suffisamment de temps dehors au soleil, notre peau absorbe la lumière du soleil (lumière UVB) et ainsi notre foie et nos reins produisent cette vitamine importante. C'est pourquoi la vitamine D est aussi communément appelée vitamine du soleil.
Cependant, ce processus dépend de plusieurs facteurs, tels que la période de l'année et l'intensité du soleil. Par exemple, pendant les mois d'été, lorsque le soleil est le plus fort, vous devriez passer 5 à 30 minutes au soleil avec le visage, les mains, les jambes ou le dos nus deux fois par semaine afin de produire des quantités suffisantes de vitamine D. Cependant, l'utilisation d'un écran solaire réduit l'absorption de la lumière UVB, ce qui signifie qu'il faut plus de temps pour produire la même quantité de vitamine D. D'autre part, nous connaissons tous les effets néfastes d'une exposition excessive aux UVB, qui augmentent le risque de cancer de la peau. Par conséquent, il est important de compter sur le soleil pour produire des quantités adéquates de vitamine D.
Un autre facteur qui affecte la quantité de vitamine D que nous pouvons produire nous-mêmes est notre type de peau. Plus la peau est foncée, plus vous devez vous exposer longtemps au soleil pour produire la même quantité de cette vitamine, car une proportion plus élevée de mélanine réduit la quantité de lumière UVB absorbée.
Après tout, en raison de la situation géographique de l'Europe, l'intensité du soleil pendant les mois d'hiver n'est malheureusement pas assez forte, même pour les personnes vivant dans le sud de l'Europe, pour produire suffisamment de cette vitamine. Même les Espagnols, les Italiens et les Grecs souffrent de carences en vitamine D pendant les mois d'hiver. De plus, nos modes de vie ont radicalement changé au fil des décennies, ce qui signifie que beaucoup d'entre nous passent la journée à l'intérieur et ne sortent au soleil que le week-end pendant les longs mois d'hiver. Vous pouvez vous compter chanceux si vous parvenez à attraper un peu de soleil pendant cette période.
Donc, pour résumer, la vitamine du soleil est la plus facile à collecter en été, mais si nous sommes à l'intérieur toute l'année, couverts lorsque nous sortons et que nous utilisons un écran solaire, nous pouvons ne pas absorber autant de vitamine D. En conséquence, la lumière naturelle du soleil n'est pas une source suffisante pour la plupart des gens.
Aliments contenant de la vitamine D
Une autre façon d'obtenir la vitamine du soleil est par le biais de votre alimentation quotidienne. Il existe plusieurs aliments riches en vitamine D. La meilleure source est le poisson gras, comme le thon, le saumon ou le maquereau. Ces poissons stockent des réserves de cette vitamine dans leur tissu adipeux et leur foie. Ils ne produisent pas eux-mêmes de vitamine D, mais dépendent de la consommation de plancton comme source de vitamines. Il est donc important de savoir que des niveaux élevés de vitamine D se trouvent généralement dans les poissons sauvages. Les poissons d'élevage tirent toute leur vitamine D d'une alimentation contrôlée par le producteur. Il est donc à noter que les poissons d'élevage ont généralement des quantités significativement plus faibles de cette vitamine. Sans oublier que le poisson est connu pour stocker du mercure, qui est toxique en excès, et plus le poisson est gros, plus il peut contenir de mercure (saumon et thon par exemple). Il est donc généralement déconseillé de manger du poisson trop souvent.
D'autres aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent la viande rouge, le foie, les jaunes d'œufs (en particulier ceux provenant de poulets exposés au soleil et recevant des régimes enrichis en vitamine D).
Il existe également des sources sonores de science-fiction, comme les champignons, qui sont exposées aux rayonnements ou aux rayons UV. Mais en réalité, c'est beaucoup plus simple : les champignons qui ont été séchés au soleil peuvent avoir des niveaux de vitamine D plus élevés que les champignons crus. Cela se produit parce que les champignons ont une capacité spéciale à produire de la vitamine D. A titre d'exemple, une expérience a été faite avec des champignons shiitake. Après avoir séché ces champignons à l'extérieur sous 6 heures d'ensoleillement pendant deux jours, ils avaient plus de vitamine D lorsqu'ils étaient séchés, passant de 100 UI pour 100 grammes à près de 46 000 UI. Même un an plus tard, ces champignons persistaient encore à des niveaux significatifs. vitamine. En tant que tels, les champignons séchés au soleil pourraient être une excellente option pour les végétaliens.
Après tout, de nombreux aliments, comme les produits laitiers et les céréales, sont enrichis en vitamine D, ce qui signifie que des vitamines supplémentaires leur ont été ajoutées par les fabricants. L'enrichissement des aliments en vitamine D est souvent utilisé pour aider le calcium contenu dans ces aliments à être mieux absorbé. Ceci est particulièrement important pour les enfants, car ces aliments les aident à renforcer leurs os tout au long de leur croissance. Mais c'est aussi une option pour les adultes pour enrichir davantage leur alimentation.
Complément alimentaire avec vitamine D.
Enfin, il existe un autre moyen simple et fiable de s'assurer que notre corps reçoit suffisamment de ce dont il a besoin. C'est prendre des suppléments. Pourquoi? Eh bien, en termes simples, se contenter d'une combinaison d'exposition au soleil et d'une alimentation saine peut être une option pendant les mois d'été, mais en hiver, lorsque beaucoup d'entre nous ne voient pas beaucoup de soleil pendant des semaines, cela peut être extrêmement difficile de trouver la bonne Assurer les niveaux de vitamine D par la seule prise alimentaire. Le résultat est que les niveaux d'énergie baissent, l'humeur se détériore et des douleurs musculaires peuvent également survenir plus fréquemment. C'est pourquoi nous devons prendre les choses en main et veiller à ce que notre corps soit pris en charge.
C'est facile à faire de nos jours.
Des suppléments soigneusement étudiés et fabriqués nous aident à obtenir les bonnes quantités de vitamine sans avoir à deviner si notre alimentation nous fournit suffisamment de ce dont nous avons besoin sans avoir à compter sur des aliments qui ne font pas toujours partie de notre alimentation typique, et sans notre exposition aux rayons solaires potentiellement cancérigènes à une exposition excessive au soleil. Avec les suppléments de vitamine D, nous savons exactement ce que nous consommons et pouvons être sûrs que nous maintenons un corps sain. Sans oublier que lorsque nous subissons une carence prolongée en vitamine D et que notre corps en consomme si peu, le seul moyen de se remettre sur pied pourrait être de consommer des quantités plus élevées de vitamine D contenues dans les suppléments à fournir.
Recommandations d'apport en vitamine D
Selon le règlement UE 1169/2011, l'apport quotidien en vitamine D pour un adulte est fixé à 5μg (200 UI), mais chacun est différent et plusieurs facteurs doivent être pris en compte. D'autres sources de santé donnent 400 à 800 UI comme quantité quotidienne optimale.
Alors qu'est-ce qui vous convient ?
La meilleure option, surtout en hiver ou au début du printemps, est de consulter votre médecin de famille. Ils peuvent faire un test sanguin de vos niveaux de vitamine D, vous dire si vous avez des niveaux adéquats et vous conseiller si vous avez besoin d'une aide supplémentaire en vous recommandant la dose optimale de suppléments de vitamine D. Par exemple, si une personne est extrêmement carencée en vitamine D, certains professionnels de santé prescriront une dose pouvant aller jusqu'à 4 000 UI par jour, et il est généralement convenu de ne pas dépasser cette limite.
Dans l'ensemble, on peut dire qu'en fonction de la fréquence à laquelle vous voyez le soleil et de la quantité de fruits de mer que vous mangez, vous pouvez déterminer vous-même s'il est nécessaire de prendre une recommandation quotidienne prophylactique pour la vitamine D.