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20 einfache Tipps für gesunden Schlaf
Wer körperlich und geistig leistungsfähig sein möchte, der sollte als erstes beim Schlaf ansetzen. Mit ein paar einfachen Tricks und Verhaltensregeln kann jeder und jede besser schlafen.
Schlaf ist durch nichts zu ersetzen
Jede vierte Person ist von schlechtem Schlaf betroffen und jede siebte Person leidet an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Besonders häufig sind Ein- und Durchschlafstörungen. Viele Menschen gehen davon aus, dass eine schwache Blase Ursache der Durchschlafstörung sein könnte. Tatsächlich ist es aber so, dass das Fassungsvermögen einer gesunden Blase genügend gross ist – solange man nicht kurz vor dem ins Bett gehen einen Liter Flüssigkeit trinkt. Deshalb müssen andere Gründe die weit verbreiteten Schlafstörungen erklären.
Schlaf ist auch wichtig beim Abnehmen
Schläft man jede Nacht eine Stunde zu wenig, fehlt am Ende der Woche eine ganze Nacht guten Schlafs. Wir Mitteleuropäer schlafen durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht. Bereits eine Stunde Schlafmangel pro Woche versetzt den Körper in einen Zustand, den die Medizin als «Prädiabetes» bezeichnet. Das bedeutet, dass das Insulinmanagement des Körpers gestört wird. Daher ist genug Schlaf zum Beispiel essenziell, wenn ein Gewichtsverlust angestrebt wird.
Schlafmangel bringt eine latente bis akute Müdigkeit mit sich; das wiederum hat Konzentrationsschwierigkeiten über den ganzen Tag zur Folge. Gereiztheit und Aggressionen sind ebenfalls mögliche Auswirkungen eines Schlafmangels. Unregelmässiger Schlaf kann sogar gefährlich sein: Wie die Suva nachweist, könnte das mit ein Grund dafür sein, dass gerade am Montag Morgen vermehrt Unfälle aller Art geschehen.
Die verschiedenen Schlafphasen und ihre Aufgaben
Es werden zwei Arten von Schlaf unterschieden. Auf eine Übergangsphase nach dem Einschlafen folgt der Tiefschlaf. Tiefschlaf ist wichtig für die körperliche Erholung, Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Schlechter Schlaf und zu wenig Schlaf sind darum langfristig Garant dafür, sein Immunsystem zu schwächen und anfälliger für Infekte und Krankheiten aller Art zu sein.
Ungefähr alle 90 Minuten befinden wir uns in der sogenannten REM-Phase. Für diese Phase sind die raschen Augenbewegungen (Rapid eye movements) charakteristisch. In dieser Phase träumen wir und verarbeiten die Geschehnisse des Tages. Diese Phase ist besonders wichtig für das seelische Gleichgewicht.
Was ist guter Schlaf?
Wenn immer möglich sollte man zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett zu gehen. Guter Schlaf bedeutet, dass man innerhalb von fünf Minuten einschlafen kann. Wer nach 15 Minuten immer noch hellwach ist, sollte nochmals aufstehen und etwas tun, bis die Müdigkeit kommt: zum Beispiel ein Buch lesen, nicht anregenden Tee trinken oder ruhige Musik hören. Ein weiteres Kennzeichen von gesundem Schlaf ist die Fähigkeit durchzuschlafen, und zwischen sechs und acht Uhr von selbst und erholt aufzuwachen. Um diese Zeit beginnt der Körper damit, Cortisol zu produzieren, was uns automatisch aus den Federn holen sollte.
Tipps für den guten Schlaf
- Zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen.
Wer einen möglichst natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus verfolgt, ist grundsätzlich erholter.
- Keine grossen Mengen Flüssigkeit unmittelbar vor dem zu Bett gehen trinken.
Eine zu volle Blase kann den Schlaf stören.
- Kein Alkohol am Abend.
Alkohol hat zwar eine ermüdende und beruhigende Wirkung, lässt uns aber weniger tief schlafen. Mehr als ein halbes bis ein ganzes Glas Wein sollte man deshalb nicht mehr trinken.
- Kein Nikotin vor dem Schlafengehen.
Nikotin hat eine anregende Wirkung, genau das sollte vor dem Schlafengehen natürlich vermieden werden.
- Keine schweren und grossen Mahlzeiten unmittelbar vor dem zu Bett gehen.
Wer vor dem Schlafengehen sehr schwer oder viel isst, belastet den Körper. Er kann sich dann weniger effizient den Regenerationsprozessen widmen.
- Kein Ipad, Iphone oder PC nach 20 Uhr.
Die Bildschirme solcher Geräte sind sehr hell – sie signalisieren dem Körper, dass noch nicht Schlafenszeit ist. Das wiederum hemmt die körpereigene Melatoninproduktion.
- Wlan aus, Iphone Flugmodus ein.
Alle Arten von Elektrosmog reduzieren die Melatoninproduktion, die für einen gesunden Schlaf sehr wichtig ist.
- Entspannen mit beruhigender Musik.
Beruhigende Musik lässt uns entspannen und läutet die Schlafphase ein.
- Ein Abendritual einführen.
Ein Abendritual gewöhnt den Körper daran, bereits vor dem zu Bett gehen ruhiger zu werden und zu entspannen.
- Auf genügend Magnesium achten.
Magnesium hat einen positiven Einfluss auf unser Hormon- und Nervensystem und kann unseren Schlaf massgeblich verbessern.
- Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate machen müde und entspannen. Kohlenhydrate sind vor allem geeignet, wenn der Körperfettgehalt unter 16 Prozent bei Frauen bzw. 10 Prozent bei Männern liegt – und natürlich dann, wenn kein Gewichtsverlust angestrebt wird.
- Melatonin-Spray verwenden.
Wenn die körpereigene Melatoninproduktion gestört ist, kann ein solcher Spray kurzfristig Abhilfe schaffen, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
- Auf absolute Dunkelheit im Zimmer achten.
Bereits eine schwache Lichtquelle kann die Schlafqualität massgeblich beeinflussen. In Studien wurden Leute aus der Tiefschlafphase geweckt, indem ihnen mit einem Laserpointer in die Kniekehle geleuchtet wurde.
- Zimmertemperatur senken.
Eine angenehme, aber etwas kühlere Zimmertemperatur unterstützt den gesunden Schlaf.
- Für genügend Sauerstoff im Raum sorgen.
Vor dem zu Bett gehen nochmals den Raum gut lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist.
- Bett neu ausrichten, Kopf nach Norden.
Wer mit dem Kopf nach Norden schläft, erholt sich erwiesenermassen besser. Das gilt nur in unseren Breitengraden)
- Abendmeditation um Tag abzuschliessen und Gedankenkarussell zu beenden.
Wer abends seine Gedanken notiert, meditiert oder eine Dankbarkeitsliste führt, leert den Kopf und stoppt das Gedankenkarussell.
- Mit Lavendel beruhigen.
Lavendel hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper. (Tee, Duftöl, Bad usw.)
- Warm duschen oder baden.
Warmes Wasser entspannt und lockert die Muskulatur.
- Tiefer schlafen dank einem Arvenholzkissen.
Ein Arvenholzkissen besteht aus 70 Prozent Arvenholz und 30 Prozent Hirse. Es lässt einem tiefer schlafen, reduziert schnarchen und senkt die Herzrate.
Wer genaueres über seinen Schlaf erfahren möchte, der kann sich einmal in einem Schlaflabor untersuchen lassen. Da der Hormonhaushalt einen Einfluss auf unsere Fettverteilung am Körper hat, können mittels einer Körperfettmessung mit der Kalipermethode auch aufschlussreiche und zuverlässige Rückschlüsse in Bezug auf die Hormone, die den Schlaf beeinflussen, gemacht werden. Für eine solche Messung einfach einen Termin bei mir im Studio in Zürich vereinbaren und vorbei kommen.
Viel Spass beim Ausprobieren der Tipps! Ich freue mich über jedes Feedback!
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