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Per quanto riguarda le fasi del sonno non si tratta tanto di «allenare» quanto di «lasciar andare». Per dormire in modo profondo e riposante devi imparare a rilassarti, lasciarti andare e cedere il controllo. Il sonno è qualcosa che non possiamo controllare, e va bene così. Ricordati che tutte le fasi del sonno sono importanti: un sonno è rigenerante soltanto se le attraversiamo tutte più volte nel corso della notte.
Il monitoraggio del sonno con l'orologio non è molto preciso. Quello che conta è come ti senti il mattino al risveglio. Poiché sembra che i problemi siano iniziati con il pensionamento, probabilmente la sera sei troppo poco stanco per dormire. Consiglierei di praticare delle attività nell'arco della giornata (sport, corso di lingua ecc.) così la sera sei veramente stanco e puoi anche dormire meglio.
L'orologio non monitora con precisione il sonno e le fasi del sonno. Quello che conta è se il mattino ti senti riposata, e mi sembra di capire di sì. Magari sei una persona mattiniera ed è per questo che la sera sei spossata e ti addormenti anche facilmente. Se la stanchezza è eccessiva meglio far controllare i valori del ferro (ferritina). Potresti essere anemica.
Se veramente sei affetto da sindrome dell'apnea notturna di giorno dovresti essere stanco e poco concentrato. Però, se in effetti sono state osservate fino a 65 apnee e una bassa saturazione del sangue mi sottoporrei in ogni caso ad accertamenti più approfonditi in un laboratorio del sonno.
Non so quante ore hai dormito fino alle 4. Forse già 5-7 ore, e per te potrebbero essere sufficienti. Ti consiglierei di alzarti alle 4.00, leggere o fare qualcosa. Magari dopo un paio di giorni sei così stanca da riuscire a dormire fino alle 5.00 o 5.30. Oppure qualche volta prova a coricarti 1-2 ore più tardi.
Bere meno e rinunciare ad alcolici, caffè e tè. Anche le insalate, le minestre e la frutta contengono molti liquidi e quindi non sono ottimali.
Se la mattina sei riposata non è un problema. Svegliarsi più volte la notte è del tutto normale. Tuttavia, se senti freddo o caldo probabilmente soffri di disturbi legati alla menopausa. In questo caso può essere utile ricorrere agli ormoni.
Il cioccolato va benissimo. Infatti contiene (come anche le banane o il latte) l’L-triptofano che aiuta a regolare il sonno nel cervello.
Fintanto che riesci a riaddormentarti è normale avere dei risvegli brevi e ripetuti durante la notte. Non è invece un buon segno se ti serve molto tempo (>10 minuti) per riprendere sonno. Neppure svegliarsi presto è ideale perché sicuramente 4,5-5,5 ore di sonno non sono sufficienti per riposare. C'è qualcosa che ti preoccupa che non riesci più a dormire dopo le 4.30? Fai abbastanza movimento e sei stanca la sera?
I disturbi del sonno, l'affaticamento e i problemi di concentrazione non sono necessariamente collegati al sonno, potrebbero avere anche altre cause (farmaci, altre patologie, questioni ormonali ecc.). Se sospetti che sia così parlane con il tuo medico di famiglia.
Fintanto che riesci a riaddormentarti è normale avere dei risvegli brevi e ripetuti durante la notte. Non è proprio un buon segno, invece, se ti serve molto tempo (>10 minuti) per riprendere sonno. Se ti succede cerca di calmarti. Esistono diverse tecniche, ad es. un esercizio di respirazione, visualizzare il proprio luogo preferito, la meditazione tramite app e tanto altro ancora. Se ti assillano troppi pensieri può essere utile trascriverli. Compila ad es. una lista con tutte le cose da fare il giorno dopo. Se rimugini pensieri negativi può esserti d'aiuto tenere un diario di gratitudine per stimolare un atteggiamento positivo.
Se tardi molto a riaddormentarti, alzati, cammina un po' al buio (se possibile evita di accendere la luce) e rimettiti a letto solo quando torna la stanchezza.
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