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Domanda da un milione di dollari: come si fa a non mollare mai? Il modello scientifico SMART può aiutare a porvi obiettivi concreti e realistici senza poi perderli di vista. Girate le carte qui sotto e scoprite come funziona questo metodo.
Il primo criterio consiste nel porsi obiettivi specifici, concreti e positivi.
Per esempio: "Desidero migliorare la mia condizione, perciò farò una passeggiata ogni due giorni" anziché "Voglio essere più in forma".
Dovete poter essere in grado di verificare facilmente se avete raggiunto il vostro obiettivo. I numeri
possono essere utili a farlo e anche a misurare concretamente i progressi compiuti.
Per esempio: "Desidero migliorare la mia condizione, perciò da oggi farò una passeggiata di almeno 15 minuti ogni due giorni".
Se vi ponete degli obiettivi positivi, riuscirete a perseguirli con maggiore facilità e motivazione.
Per esempio: Per potermi godere una camminata in montagna con la mia famiglia nella prossima vacanza sulle Alpi, a partire da oggi farò una passeggiata di 15 minuti ogni due giorni.
Porsi degli obiettivi troppo difficili o troppo facili non aiuta a lungo andare. Perciò è importante
conoscere esattamente i propri limiti e porsi obiettivi realistici.
Per esempio: Se finora andavate a camminare una volta a settimana per 5 minuti all'aria aperta, un obiettivo realistico può essere fare una passeggiata nella natura per 15 minuti ogni due giorni.
Per evitare che il raggiungimento dell'obiettivo si dilunghi all'infinito, è particolarmente
importante stabilire una scadenza concreta. Una data o un orario precisi possono aiutarvi a
raggiungere l'obiettivo e a documentare i vostri progressi.
Per esempio: Fino alla prossima escursione con i miei amici/la mia famiglia programmata per il GG.MM.AAAA, a partire da oggi farò una passeggiata di 15 minuti ogni due giorni.
Con l'asma non si può praticare sport. Sbagliatissimo! Le persone la cui asma è ben controllata possono essere fisicamente attive e praticare sport. L'attività fisica, di qualunque tipo, può aiutarvi a restare in salute ed evitare malattie concomitanti.
In linea generale, prima di iniziare a praticare sport, è utile consultare il vostro pneumologo, che può
consigliarvi un tipo di sport e un'intensità adatti a voi. Iniziate a praticare sport solo una volta che
l'asma è ben controllata. Qui potete verificare lo stato della vostra asma.
Per altri consigli su come iniziare a fare sport, andate alla galleria e divertitevi a esplorarla!
Più ne sapete sull'asma, meglio è. L'aria fredda vi irrita le vie respiratorie? Il polline vi riduce a uno straccio ogni primavera? In tal caso, è preferibile praticare sport in un ambiente chiuso oppure fare una passeggiata all'aperto al mattino, quando la concentrazione di pollini è inferiore.
La motivazione è forte, ma passare subito da 0 a 100 può anche essere controproducente. Un improvviso sforzo fisico può causare la costrizione delle vie respiratorie e sortire l'effetto contrario. Fate innanzitutto qualche esercizio di riscaldamento, quindi aumentate lentamente l'intensità. Con un po' di pazienza e di perseveranza, i successi arriveranno da soli!
Ascoltate il vostro corpo! Fermatevi o fate una pausa prima che lo sforzo diventi eccessivo. Anche se fate sport in gruppo, fate una pausa quando sentite che è necessario. Ricordate che la sicurezza viene prima di tutto!
Vi è già capitato di avere un attacco di asma da sforzo? Siate pronti all'evenienza e pensate a cosa vi aiuta in caso di dispnea. Fate regolarmente degli esercizi di respirazione? Tenete sempre a portata di mano tutti i medicamenti necessari e un numero di telefono di emergenza?
Se non vi piace fare sport da soli, trovate qualcuno che faccia sport insieme a voi, che vi sostenga e accompagni o che possa aiutarvi in caso di attacco asmatico.
La ginnastica polmonare è particolarmente adatta per iniziare ad avere uno stile di vita attivo, ed è studiata appositamente per le persone asmatiche. Speciali esercizi possono essere utili per sviluppare forza, resistenza, mobilità e coordinazione. Inoltre vi vengono insegnate anche tecniche di respirazione e rilassamento. Per trovare dei corsi di ginnastica polmonare tenuti da istruttori opportunamente formati che vi insegneranno molte cose, visitate, per esempio, il sito della Lega polmonare.
Soprattutto chi è affetto da asma grave deve scegliere sport che prevedano uno sforzo costante anziché attività con fasi di sforzo brevi e intense. Per esempio, sono adatti sport quali ciclismo, trekking, nuoto, Nordic Walking o ginnastica posturale. O magari vi ispirano di più ballo, yoga, canottaggio, vela o golf? Ricordatevi: per raggiungere grandi obiettivi basta spesso fare un passetto alla volta. Anche la passeggiata al mattino per andare in panificio o una passeggiata nel parco ogni giorno possono, alla lunga, migliorare la forma fisica.
Una buona forma fisica e il rinforzo della muscolatura possono ridurre la frequenza e l'intensità degli attacchi asmatici. Lo sport, quindi, può avere molti effetti positivi per chi soffre d'asma:
Miglioramento delle prestazioni fisiche
Diminuzione della dispnea
Rinforzo della muscolatura respiratoria
Rafforzamento del sistema immunitario
Aumento del benessere
Stile di vita più sano
Rilassamento e divertimento
Avete mai notato che lo stress peggiora i sintomi dell'asma? È una cosa del tutto plausibile, perché lo
stress può far contrarre anche i muscoli respiratori. Per aiutarvi a tenere l'asma sotto controllo nelle
situazioni di stress, vi presentiamo qui alcune tecniche di rilassamento che potete usare ogni
giorno.
Esistono vari semplici metodi per rilassarsi nella quotidianità, come per esempio ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un libro o semplicemente farsi un bagno caldo. Si tratta dei cosiddetti metodi passivi. Esistono però anche delle tecniche di rilassamento attivo, come ad esempio il rilassamento muscolare progressivo, che sono scientificamente provate e agiscono in modo mirato e sistemico sull'organismo.
Far diminuire gli ormoni dello stress
Sciogliere contratture
Ricaricare le energie
Attraverso degli esercizi di meditazione, concentratevi sul momento presente e lasciate andare i pensieri negativi. Grazie alla meditazione, potrete esercitare la mindfulness e acquisire maggiore consapevolezza del vostro stato emotivo e fisico.
Il rilassamento muscolare progressivo consente di allentare irrequietezza e tensioni. Alla base di questa tecnica vi è un alternarsi di contrazione e rilassamento dei muscoli, concentrandosi via via su singoli gruppi muscolari. Prima di iniziare, vi consigliamo di parlarne con un terapista (ad es. con un fisioterapista).
Il training autogeno richiede molta immaginazione e apertura. Provate a buttarvi! Gli esperti possono aiutarvi a iniziare a praticare il training e a perfezionarlo. Il training autogeno prevede vari esercizi.
Yoga e rilassamento vanno di pari passo. Gli esercizi combinano esercizi posturali, allungamenti ed
esercizi di respirazione, promuovendo la mindfulness. Ormai sono disponibili numerosi corsi di yoga,
in studi di yoga, in palestra, ma anche online.
Quali esercizi pratici potete fare a casa? Fate clic qui per scoprirlo!