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Ai-je vraiment besoin de récupérer?
Vous faites du sport à raison de cinq heures ou plus par semaine, pendant lesquelles vous fournissez des efforts longs et intenses? Dans ce cas, les recommandations de la pyramide alimentaire ne suffisent pas. Vous devriez adapter les quantités pour quelques aliments. Et faire en sorte que votre corps récupère. Vous faites du sport à un rythme plus tranquille? Vous avez quand même tout à gagner à bien récupérer.
Un sportif qui se repose est un sportif bien préparé.
Pourquoi récupérer d'un effort sportif? C'est simple: mieux vous vous reposerez, plus vite vous serez requinqué. Et prêt à renfiler vos baskets. N'oubliez jamais que la récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. Ne prévoyez pas l'un sans l'autre. Pour bien récupérer, vous devez avoir une alimentation adaptée à votre programme d'entraînement et vous reposer suffisamment.
Bien s'alimenter pour bien récupérer:
1.Faites le plein de glucides.
Lors d'un entraînement intensif ou d'une compétition, le corps puise dans ses réserves de glucides, le glycogène. Il faut les reconstituer en vue de l'entraînement suivant. Pour ce faire, on considère qu'il faut 1g de glucides par kilo de poids corporel et par heure: si vous pesez 70kg, vous devez donc consommer 70g de glucides toutes les heures après un entraînement – seulement jusqu'au repas suivant. Cela représente par exemple un petit sandwich au fromage ou un verre de lait chocolaté et des crackers au blé complet.
Du lait au chocolat pour faire le plein d'énergie
2.Régénérez vos muscles.
Afin de réparer correctement les muscles lésés et de développer la masse musculaire, votre corps doit absorber des protéines. Comblez ce besoin le plus vite possible, idéalement dans la demi-heure suivant votre entraînement. L'apport de protéines recommandé est de 25g, que fournissent par exemple 7,5dl de lait, 3 œufs ou 100g de poulet.
Protéines musculaires: quand & en quelle quantité?
3.Réhydratez-vous.
Transpirer, c'est perdre de l'eau. Nous devons remplir ces réserves-là aussi en réhydratant notre corps. La boisson idéale est composée d'eau et d'un peu de sel. Le lait contient les deux et s'y prête donc parfaitement.
Lait ou eau après le sport?
Le lait et le lait chocolaté permettent-ils de récupérer? Les chercheurs se penchent sur cette question depuis une dizaine d'années et ont réalisé plus de vingt travaux de recherche à ce sujet. Voilà ce qu'ils confirment: le lait et le lait au chocolat sont de bonnes boissons naturelles de récupération. L'un comme l'autre ont systématiquement donné de bons résultats, souvent meilleurs que ceux obtenus par l'eau, les boissons au soja ou les boissons énergisantes. Cela s'explique: le lait et le lait chocolaté assurent les trois aspects de la récupération, à savoir la reconstitution des réserves de glycogène, la réparation des tissus musculaires et la réhydratation.
La récupération en bref
Récupérer après le sport, c'est:
- Refaire le plein d'énergie.
- Réparer ses fibres musculaires.
- Se réhydrater.
Nous répondons volontiers à vos questions sur l'alimentation:
Susann Wittenberg
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Regula Thut Borner
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