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Voici toute l’aide dont vous avez besoin.
L’entraînement fractionné n’est pas aussi difficile que vous le pensez. Cela peut être assez difficile quand vous commencez mais, heureusement, cela vous fait travailler intense seulement pendant quelques minutes avant de pouvoir faire une pause. Et c’est un type d’entraînement qui, contrairement à ce que pensent la plupart des gens, n’est pas dangereux. Dans plusieurs établissements, l’entraînement fractionné est utilisé en réadaptation cardiaque pour améliorer la santé des patients en peu de temps.
L’entraînement fractionné est une façon plus rapide d’exercer. Vous travaillez dur pendant une période plus courte et vous pouvez alors faire une pause et reprendre votre rythme. Ensuite, vous répétez et faite encore une pause. Dans cet article, nous allons vous montrer comment continuer jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de fractions souhaité.
Assurez-vous de vous être échauffé correctement. Cela devrait vous prendre au moins 10 minutes pour que vous sachiez que vous êtes bien préparé, non seulement physiquement, mais aussi mentalement pour ce que vous êtes prêt à commencer.
Le pouls devrait augmenter régulièrement à partir d’un pouls normal jusqu’à une fréquence de pouls d’environ 80-85% à la fin de l’échauffement. Vous devriez vous sentir à l’aise, en respirant légèrement et en vous sentant bien échauffé. Après ça, vous êtes prêt pour la première partie !
Vous démarrez immédiatement après l’échauffement. L’échauffement était déjà de l’exercice, mais maintenant il est temps d’augmenter l’intensité légèrement.
Pendant les 60 premières secondes de l’entraînement, augmentez la vitesse uniformément. De cette façon, vous allez à une vitesse / intensité d’entraînement que vous pensez pouvoir gérer jusqu’à la fin.
L’entraînement ne doit pas durer moins de 2 minutes. C’est à vous de décider, mais je ne recommanderais pas moins que cela. Essayez des entraînements de deux minutes la première fois que vous décidez de faire un entraînement fractionné. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter la longueur des fractions.
Le pouls est déjà assez élevé (80 – 85% de la fréquence maximum) lorsque vous démarrez l’entraînement fractionné. Il ne sera pas beaucoup plus élevé, mais après une petite minute de travail, le pouls devrait augmenter à une fréquence de 90%.
Essayez de garder le rythme et la fréquence cardiaque pendant le temps restant jusqu’à la pause. Si vous partez avec des fractions de deux minutes, vous passez environ une minute à travailler avec un pouls d’environ 80% (comme lors de l’échauffement) et allant jusqu’à environ 90%. Vous devez bien sûr respirer beaucoup. Continuez comme ça jusqu’à la pause.
Après chaque fraction, vous pouvez faire une pause. Important : pendant la pause, gardez votre corps en mouvement. Ne vous arrêtez pas.
Allez-y doucement au début, de sorte que l’acide lactique qui vous dérange et rend vos muscles assez raides disparaissent progressivement. À l’approche du nouveau cycle, commencez à augmenter légèrement et augmentez le rythme à la fin de la pause.
Cela vous fera sentir que vous avez le contrôle total et que vous avez récupéré, même si le rythme est encore assez élevé.
Encore une fois, vous devez décider de la durée de la pause. Mais cela devrait être lié à la durée de l’entraînement fractionné. Plus les fractions sont longues, plus les pauses sont longues. Ma recommandation est que vous ne devriez jamais avoir des pauses de moins de deux minutes. De cette façon, vous aurez le temps de « vraiment vous détendre » et d’accélérer progressivement avant que la nouvelle fraction n’arrive.
Ce que vous faites pendant la pause est peut-être la chose la plus cruciale pour que l’entraînement fractionné soit optimal.
Si vous vous arrêtez complètement ou calmement avant de commencer une nouvelle fraction, vous passerez plus de temps à obtenir le même rythme cardiaque et le même pouls. Si cela se produit et que vous avez fait des fractions de deux minutes, la fraction est réellement faite avant que vous obteniez le pouls et la vitesse que vous devriez avoir.
Puisque vous allez ralentir dans la première minute de la pause (bien que vous soyez encore en mouvement !), La fréquence cardiaque chute un peu.
Au fur et à mesure que le nouveau tour approche, augmentez légèrement le rythme pour que le pouls augmente jusqu’à une fréquence de 70-80% de la fréquence maximum à la fin de la pause.
Voyez la pause comme un court échauffement.
Commencez assez doucement au début et augmentez l’intensité progressivement. À ce moment-là, vous venez de terminer un intervalle de haute intensité, alors c’est normal si vous respirez beaucoup. Vos jambes se sentiront plus légères après un moment de pause. Ensuite, vous devrez juste augmenter l’intensité avec soin pour vous sentir totalement bien.
L’entraînement fractionné est assez satisfaisant. Vous augmenterez votre efficacité grâce à ses caractéristiques. L’entraînement fractionné peut brûler beaucoup de calories et vous le sentirez bientôt.
|Echauffement||Durée||% de fréquence max||Pause||Durée totale|
|10min||4x 2min||85-90%||2min||25-30min|
|10min||4x 3min||85-90%||2min||30-35min|
|10-15min||4x 4min||90-95%||3min||35-40min|
|10-15min||5x 4min||90-95%||3min||40-45mins|