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Die einen können vor dem Training nicht essen, weil ihnen sonst während des Trainings übel wird. Die anderen können nicht trainieren, ohne vorher zu essen. Wiederum andere sind unsicher, welche Nährstoffe vor, während oder nach ihrem Training Sinn machen. Und ganz ehrlich: es ist nicht so ganz einfach und abhängig von ganz vielen Faktoren!
Willst du Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren? Gewicht reduzieren oder aufbauen? Trainierst du spezifisch, um einen Marathon oder anderes sportliches Ziel zu erreichen? Verschaff dir mit Hilfe unseres Mai-«monthly-nice-to-know» einen Überblick und mach dir selbst ein Bild davon, wie, wo und wann du was bei der Trainingsernährung noch optimieren könntest.
Vor dem Training – Nährstoffe für mehr Power
Wenn es für dich möglich ist, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit zu essen und zwei bis drei Stunden nach dem Training ebenfalls, ist die Trainingsernährung für gesunde und regelmässig Trainierende bereits abgedeckt. Bist du Sportler, dann wird’s spezifischer und die Ernährung ist stark von deinem Ziel und deiner Körperkonstellation (also Muskel- und Fettmasse) abhängig. Sportler sind auch diejenigen, die am meisten vom richtigen Timing und was sie rund um’s Training essen, profitieren.
In der Praxis bevorzugen es die Mehrheit aller Trainierenden, wenn sie grössere Mahlzeiten in grösseren Abständen zum Training konsumieren und dafür vor und nach dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen. Der Körper ist dadurch weniger mit der Verdauung beschäftigt und hat mehr Energie für’s Training.
Deshalb unser Praxistipp:
Wenn du vor dem Training eine normale Mahlzeit isst (2-3 Std. vor dem Training), iss Protein, Gemüse, Kohlenhydrate und wenig Fett.
Falls du vor dem Training einen Snack bevorzugst, reduzierst du deine normale Mahlzeit ein wenig, nimmst dafür (1-2 Std. vor dem Training) einen Snack, der beispielsweise wie folgt aussehen kann:
- Wasser oder ungesüsste Mandelmilch als Grundlage
- Gemüse (Spinatblätter funktionieren am besten)
- 1-2 Handvoll Beeren (oder Bananen für mehr Kohlenhydrate)
- 1 EL Chia-seeds, Leinsamen oder Nüsse
- 1 EL Proteinpulver
Während dem Training – für mehr Ausdauer im Training & schnellere Regeneration
Während dem Training sind Proteine und Kohlenhydrate in gewissen Mengen ebenfalls sinnvoll und helfen zum Beispiel den Muskelabbau und die Müdigkeit zu verhindern. Das Protein bietet eine sofortige Energiequelle und fördert gleichzeitig die Regeneration. Die Kohlenhydrate halten unser Stresshormon, das Cortisol, in Schach. Von Kohlenhydraten profitieren insbesondere Sportler, die an Muskelmasse zunehmen möchten, oder Ausdauersportler.
Sind deine Trainingseinheiten kürzer als zwei Stunden und isst du wie oben beschrieben, reicht es, wenn du mit genügend Flüssigkeit deinen Wasserhaushalt ausgleichst. Aber auch da gibt’s Ausnahmen, sei’s Hitze, deine Körperzusammensetzung, deine Ziele etc. In diesen Fällen machen evtl. sogar ein Sportgetränk mit Protein und/oder Kohlenhydraten oder essentielle Aminosäuren Sinn.
Bei mehr als zweistündigen Trainingseinheiten sind Sportgetränke eine grosse Hilfe. Pro trainierte Stunde sollte das Getränk ca. 15g Protein und 30-45g Kohlenhydrate beinhalten.
Nach dem Training – für die optimale Regeneration
Nach dem Training sind die Hauptaufgaben der Nahrungsaufnahme die Regeneration, der Ausgleich des Wasserhaushaltes, das Wiederauffüllen deiner Energie- und Muskelspeicher etc. Viele Leute können unmittelbar nach dem Training nicht essen und greifen deshalb zum Shake. Egal, ob Shake oder eine normale Mahlzeit, achte nach dem Training auf jeden Fall auf Protein und Kohlenhydrate, wenig Fett (nein, Fett muss nicht vermieden werden, nur reduziert. Mehrere Studien belegen, dass durch Essen von wenig Fett, die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten sogar verbessert werden kann) und Flüssigkeit.
Für alle, die’s gerne konkreter auf ihren Körper angepasst wissen möchten, sind wir gerne in einer Beratung für euch da: <email-pii>.