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Schmerzen können eine große Herausforderung darstellen. Achtsamkeit kann ein hilfreicher Weg sein, um mit Schmerzen umzugehen, da sie dazu beitragen kann, ein Bewusststein für den Schmerz zu schaffen und ihn zu akzeptieren lernen. Strategien wie die tiefe Atmung, Körperwahrnehmung und achtsame Bewegung können Ihnen helfen, mit dem Schmerz umzugehen. Yoga, Meditation und Tagebuchschreiben können ein Gefühl des Selbstmitgefühls erzeugen und die körperlichen und emotionalen Auswirkungen von Schmerzen verringern. Achtsamkeit kann ein wirksames Mittel zur Schmerzbewältigung sein und die Lebensqualität erhöhen.
Schmerz ist unvermeidlich, aber Leiden ist eine Wahl.
Auch wenn Schmerzen unvermeidlich sind und uns oft begegnen, können wir sie als Chance nutzen, um zu wachsen und unsere Entwicklung zu unterstützen.
Indem wir uns dem Schmerz mit Neugier und Freundlichkeit nähern, können wir einen Weg zur Freiheit von ihm erschaffen.
Wenn wir versuchen, Schmerzen durch körperliche Anspannung, emotionale Reaktion, mentale Bewertung oder Verhaltensweisen zu vermeiden oder ihnen zu widerstehen, kann unsere Identität mit ihnen „gekoppelt“ werden; wir werden zum "Opfer" des Schmerzes und betrachten ihn als Feind. Diese Reaktion dient nur dazu, das Unangenehme zu verstärken und es in wahres Leiden zu verwandeln. Dies lässt sich in einer Gleichung ausdrücken: Schmerz multipliziert mit Widerstand ist gleich Leiden.
Indem wir uns unseres Schmerzes und unseres Widerstands gegen ihn bewusst werden, können wir das Leiden auflösen, das durch unsere Identifikation mit ihm entsteht. Achtsamkeit und Freundlichkeit können das Gegenmittel zum Leiden sein, wenn wir unsere Aufmerksamkeit gezielt darauf lenken.
Im Folgenden finden Sie einige Strategien, wie Sie angesichts herausfordernder Symptome ein Gleichgewicht herstellen und achtsam sein können:
Achtsamkeit gegenüber Empfindungen: Seien Sie sich der unangenehmen Empfindungen, die Ihre Erfahrung ausmachen, bewusst, anstatt sie als Schmerz zu bezeichnen. Achten Sie absichtlich auf die sich verändernden Empfindungen des gegenwärtigen Augenblicks. Tun Sie dies mit einer aufgeschlossenen, neugierigen und mitfühlenden Haltung. Achten Sie darauf, wie die Empfindungen an Intensität zunehmen oder abnehmen, sich ausbreiten oder lokalisieren, hart oder weich, schwer oder leicht werden oder andere physische (Textur) oder visuelle (Farbe) Eigenschaften annehmen. Wenn die Empfindungen intensiv sind, nähern Sie sich ihnen allmählich und vorsichtig, um nicht überwältigt zu werden. Mit einer ausgeprägten Achtsamkeitspraxis können Sie beobachten, dass die Empfindungen in einem offenen, akzeptierenden Raum des Gewahrseins existieren. Dies kann Ihnen helfen, sich weniger mit dem Schmerz zu identifizieren und ihn zu unterdrücken, sondern ihn als etwas zu betrachten, das in Ihrem Bewusstsein geschieht.
Untersuchen Sie Ihre Einstellung zum Schmerz, indem Sie Ihre Präsenz, Ihr Interesse und Ihre Freundlichkeit wahrnehmen. Seien Sie sich jeder körperlichen oder geistigen Reaktion auf den Schmerz bewusst und versuchen Sie, sie in Ihre Aufmerksamkeit einzubeziehen.
Versuchen Sie, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und sich zu fragen: "Wie schlimm ist es jetzt gerade?" Wenn das Empfinden erträglich ist, atmen Sie ein paar Mal durch und akzeptieren Sie es. Versuchen Sie nicht, den nächsten Moment vorherzusagen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den gegenwärtigen Moment und setzen Sie sich kurzfristige Grenzen, z.B. nur die nächsten 10 Atemzüge. Wenn das Empfinden nach diesen 10 Atemzügen noch erträglich ist, gehen Sie zu den nächsten 10 Atemzügen über. Auf diese Weise können Sie einen Moment nach dem anderen nehmen.
Beim Ressourcenaufbau wird der Fokus von intensiven Empfindungen auf etwas innerhalb oder außerhalb des Körpers gelenkt, das Trost und Sicherheit bietet. Diese Technik hilft, das autonome Nervensystem zu stärken und den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Sie erlaubt uns auch zu erkennen, dass unser Wesen viel größer ist als jeder Schmerz, den wir erleben, und dass der Schmerz nur eine Welle im Ozean unseres Seins ist.
Titrieren und Pendeln: Beim Umgang mit körperlichen oder emotionalen Schmerzen ist das Titrieren eine Möglichkeit, sich allmählich der Erfahrung bewusst zu werden und sie zu integrieren. Dazu setzen Sie einen Ressourcenanker, z.B. einen Ort im Körper, an dem Sie neutrale oder angenehme Empfindungen spüren, und pendeln dann zwischen dem Schmerz und der gewählten Ressource hin und her. Sie schaffen eine achtsame Präsenz, indem Sie Ihren Fokus sanft zwischen Bereich 1, den unangenehmen Empfindungen und Bereich 2, den neutralen und angenehmen Empfindungen, verschieben. Sie können die schmerzhaften Empfindungen in Bereich 1 von einem Ort der Stabilität und Leichtigkeit aus erkunden.
Werden Sie sich der übergeordneten Phänomene bewusst: Sie können die Intensität des körperlichen Schmerzes verringern, indem Sie Ihr Bewusstsein über ihn hinaus erweitern. Nehmen Sie die Berührung der Luft auf Ihrer Haut, die Beschaffenheit Ihrer Kleidung, die Geräusche um Sie herum und die Farben und Schatten im Sonnenlicht wahr. Diese Empfindungen können das intensive Schmerzempfinden abschwächen, so dass es nur eines der unzähligen Phänomene ist, die Sie gerade erleben.
Setzen Sie Ihre Atmung ein: Atmen Sie tief ein und kontaktieren Sie den Bereich des Schmerzes. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, dass Sie den Schmerz in den Raum um Sie herum loslassen. Allmählich werden Sie spüren, wie der Raum die Empfindung durchdringt und auflöst, so dass sie sich freier bewegen kann und die Identifikation mit ihr sich lockert. Mit der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass das Durchdringen und Auflösen des Schmerzes dasselbe ist und dass es möglich ist, Unangenehmes zu erleben, ohne zu leiden.
Sie können sich wieder mit dem allgegenwärtigen Raum in Ihnen und um Sie herum verbinden, indem Sie Ihre Vorstellungskraft, Ihre visuelle Aufmerksamkeit und Ihr Zuhören einsetzen. Beginnen Sie damit, sich auf den Raum ausserhalb Ihres Körpers zu konzentrieren, indem Sie einen sanften Blick in die Ferne werfen oder auf Geräusche achten und wahrnehmen was passiert. Spüren Sie dann den Raum in Ihrem Inneren und bemerken Sie das sanfte Gewahrsein, das starke Empfindungen umgibt. Pendeln Sie so zwischen Innen und Aussen.
Selbstmitgefühl: Unseren eigenen Schmerz und unser eigenes Leiden zu erkennen, kann uns helfen, unser Herz zu öffnen und uns selbst ein Gefühl von Verständnis und Akzeptanz zu geben. Wenn wir uns in Selbstmitgefühl üben, können wir einen Raum der Offenheit und des Wissens für alle unsere Erfahrungen schaffen - die angenehmen wie die unangenehmen.
Wenn es hart auf hart kommt, ist es wichtig, sich vom Schmerz abzuwenden und sich bewusst zu entspannen, um das Nervensystem zu beruhigen. Die Kohärenzatmung, eine Form der gezielten Atmung, bei der lange, langsame und tiefe Atemzüge mit gleich langen Ein- und Ausatmungen durchgeführt werden, kann helfen, sich bei dem, was jetzt passiert, zu entspannen. Darüber hinaus können Pausen von der Intensität des Geschehens, z.B. durch Lesen, Anschauen eines Films, manuelle Tätigkeiten oder Hören von Musik, eine vorübergehende Entlastung oder „Ablenkung“ bieten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie viel Zeit man mit diesen Aktivitäten verbringt und sich nicht dauerhaft von den unangenehmen Empfindungen ablenkt.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine zu lernen, mit Schmerzsymptomen umzugehen, kann es hilfreich sein, sich vor allem durch körpertherapeutische Begleitung mit diesem Thema auseinanderzusetzen.
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