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Il est bien connu que pratiquer 20 minutes d’activités physiques par jour est la recette idéale pour le bien-être psychophysique de la mère et du fœtus. Évidemment, il faut faire attention aux mouvements que vous effectuez et il ne faut jamais fournir d’efforts exagérés.
Il est donc conseillé de pratiquer de la gymnastique douce, qui se compose d’étirements et renforcements musculaires. Parmi les activités les plus recommandées, on trouve la natation, le yoga, la marche et les exercices qui aident à renforcer le plancher pelvien.
N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de pratiquer l’une de ces activités, et n’oubliez pas non plus de faire un peu d’étirements avant et après les exercices afin de rendre les muscles et les articulations plus souples, et les mouvements plus fluides. De plus, écoutez toujours votre corps. Surveillez votre fréquence cardiaque et hydratez-vous.
Exercice 1 : Le balancement
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, écartez-les légèrement et posez les pieds au sol. En inspirant, rejoignez vos genoux et vos cuisses en contractant les muscles pelviens, puis relâchez-les en expirant lentement. Répétez 10 fois.
Exercice 2 : Le pont
Restez allongée sur le dos avec les jambes pliées, soulevez doucement le bassin en inspirant, contractez les fesses et les muscles du périnée. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement vers le sol en expirant. Répétez 5 fois.
Exercice 3 : Le chat
Mettez-vous à quatre pattes et trouvez le bon équilibre en répartissant votre poids entre vos jambes et vos bras. En expirant, cambrez le dos (vers le haut) et rentrez votre menton vers votre poitrine, puis contractez les muscles du périnée. En inspirant, laissez aller votre ventre vers le sol et relâchez le périnée. Répétez 5 fois.
Vous pouvez également exécuter ces exercices pour muscler votre périnée de manière complètement « discrète », en étant assise sur une chaise. En effet, il suffit d’effectuer des mouvements simples et contrôlés : contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez-les pendant la même durée. Il est important d’effectuer ces exercices avec la vessie vide et sans bouger les jambes, les fesses et les muscles abdominaux. Répétez cette série 10 fois, et 2 à 3 fois pendant la journée.