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Gemüse & Früchte
5 am Tag
Wie kann ich die höheren Empfehlungen für Obst und Gemüse befolgen, wenn ich keine Zeit habe, lange in der Küche zu stehen?
Die SGE empfiehlt pro Tag 5 Portionen Gemüse und Früchte zu konsumieren, davon 3 Portionen in Form von Gemüse und 2 Portionen in Form von Früchten. 1 Portion entspricht mindestens 120g. Die SGE-Empfehlungen entsprechen damit mengenmässig den Empfehlungen der Kampagne 5 am Tag von der schweizerischen Krebsliga und anderen Fachgesellschaften.
Eine der 5 Portionen Gemüse oder Früchte kann durch 2 dl Saft ohne Zuckerzusatz ersetzt werden. Wenn Sie zu Beginn der Woche ein gutes Kilo Früchte oder Gemüse ins Büro mitnehmen und diese auf die Arbeitswoche aufteilen und als Zwischenmahlzeit geniessen, haben Sie durchschnittlich bereits zwei Portionen pro Tag zu sich genommen.
Falls Sie nicht auf das «Pausenbrötli» verzichten möchten, trinken Sie nach dem Brötli einen Frucht- oder Gemüsesaft (ohne Zuckerzusatz) oder essen Sie am Nachmittag zwei Portionen Früchte. Nehmen Sie das Mittagessen auswärts ein, wählen Sie bewusst ein gemüsereiches Menü (einen gemischten Salat oder Gemüsesuppe, dazu ein Hauptgericht mit hohem Gemüseanteil). Damit verspeisen Sie genüsslich weitere 200-300 Gramm Gemüse. Auch abends gehört Gemüse zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Dabei ist das Waschen von Karotten, Radieschen, Tomaten und dergleichen mit minimalem Aufwand verbunden. Salat können Sie aus einem reichen Angebot auswählen und – wenns schnell gehen soll – fertig vorbereitet einkaufen. Gemüsesuppen sind ebenfalls schnell zubereitet und liefern 1 bis 2 Portionen Gemüse. Wenn genügend Platz im Tiefkühler vorhanden ist, können mehrere Portionen zubereitet und eingefroren werden. In hektischen Zeiten aufgetaut, mit z.B. einem Vollkornbrötli und einem Stück Käse serviert, hat man schnell eine gesunde und selbstgemachte Mahlzeit parat.
Dezember 2016
Äpfel
Weshalb bekommen meine gelagerten Äpfel plötzlich eine «fettige» Schicht?
Fast alle Früchte- und Gemüsesorten haben eine mehr oder weniger dünne Wachsschicht, die sie vor Erregern und Austrocknung schützt. Sie ist für den Menschen nicht schädlich und wird durch Waschen entfernt. Wenn ein Apfel «fettig» wird, ist das ein Anzeichen dafür, dass er seinen optimalen Reifegrad überschritten hat. Bei Sorten wie zum Beispiel Jonagold und Gravensteiner ist diese fettige Schicht sehr ausgeprägt. Andere Äpfel wie Elstar werden dagegen eher trocken und schrumpelig, wenn sie reifen.
Mai 2015
Aronia
Welchen gesundheitlichen Wert hat Aronia?
Aronia, auch Apfelbeere genannt, erfreut sich bei uns immer grösserer Beliebtheit. Seit einigen Jahren wird die Beere im grösseren Stil auch in der Schweiz angebaut. Sie stammt ursprünglich aus dem Osten Nordamerikas und wird aufgrund ihres hohen Gehalts an Polyphenolen als Superfood gehandelt.
Wenn auch ihr Gehalt an Polyphenolen beachtlich ist, so ersetzt Aronia keineswegs eine ausgewogene Ernährung. Früchte und Gemüse sind generell reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Durch eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl versorgen wir unseren Körper mit einer Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe. Achten Sie beim Kauf von Gemüse und Früchten ausserdem auf Saisonalität und Regionalität.
November 2016
Biogemüse und -Früchte
Sind sie besser für die Gesundheit als konventionell angebaute?
Eine ganz eindeutige Beantwortung dieser Frage fällt schwer. Nicht zuletzt, da im Biolandbau teilweise andere Sorten als im konventionellen Anbau angepflanzt werden und der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sich bei einer Frucht oder einem Gemüse je nach Sorte deutlich unterscheiden kann.
Es gibt jedoch Hinweise, dass biologisch angebaute Gemüse und Früchte mehr sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und weniger Pestizidrückstände aufweisen.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass ein regelmässiger und reichlicher Konsum von Früchten und Gemüsen das Auftreten gewissen Krankheiten vorzubeugen hilft, unabhängig davon, ob diese biologisch oder konventionell angebaut worden sind.
November 2017
Datteln
Dürfen Datteln auch zu den fünf Früchte- und Gemüseportionen gezählt werden, die man täglich zu sich nehmen sollte?
Ja. Datteln werden im Allgemeinen getrocknet verzehrt und fallen demnach in dieselbe Kategorie wie die anderen Trockenfrüchte. Diese besitzen zwar nicht mehr alle Vorzüge frischer Früchte, können sich aber einen Grossteil davon bewahren. Dies gilt auch für ihren Gehalt an Nahrungsfasern, Kohlenhydraten, Mineralsalzen und sekundären Pflanzenstoffen. Sofern jeden Tag viele verschiedene Früchte und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, von denen ein grosser Teil frisch und roh verzehrt wird, dürfen auch Datteln oder andere Trockenfrüchte ihren Beitrag zur täglichen Nährstoffzufuhr leisten. Allerdings fallen schon geringere Portionen ins Gewicht, da die Früchte einen Grossteil ihres Wassers verloren haben und damit eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. 20 bis 30 Gramm Trockenfrüchte entsprechen einer Portion von 120 Gramm frischer Früchte.
Mai 2015
Dörrbohnen
Welchen Nährwert haben Dörrbohnen?
Dörrbohnen haben ähnliche Nährwerte wie frische grüne Bohnen. Ein grosser Teil der Nährstoffe der frischen grünen Bohnen findet sich in konzentrierter Form in den Dörrbohnen wieder. Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen bleiben nach dem Trocknen erhalten. Dasselbe gilt für die Eiweisse, Kohlenhydrate und Nahrungsfasern. Vitamine hingegen reagieren empfindlicher auf den Trocknungsprozess und die Lagerung und gehen teilweise verloren.
Der Nährstoffgehalt von Dörrbohnen ist insgesamt durchaus beachtenswert. Dörrbohnen sind besonders im Winter, wenn das Angebot an Frischgemüse geringer ist, eine willkommene Alternative.
Dezember 2016
Dörrobst
Kann Dörrobst frische Früchte ersetzen?
Dörrobst wie Äpfel, Zwetschgen, Aprikosen, Weinbeeren weisen nicht ganz die gleiche Ernährungsqualität auf wie in ihrer ursprünglichen, frischen Form. Dennoch bewahren sie einen grossen Teil ihrer vorteilhaften Eigenschaften. Sie enthalten weniger Wasser und haben alle oder einen Teil der empfindlichen Vitamine wie Vitamin C verloren. Hingegen werden die Nahrungsfasern, Kohlenhydrate (Zucker), bestimmte, weniger empfindliche Vitamine wie Vitamin E, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe durch das Dörren und die lange Aufbewahrung nicht oder nur wenig verändert. Folglich können Trockenfrüchte sehr wohl zu den täglich empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse beitragen, wobei zu berücksichtigen ist, dass 20 bis 30 g Dörrobst ungefähr einer Portion von 120 g frischen Früchten entsprechen.
Januar 2017
Erbsen: Gemüse oder Hülsenfrüchte?
Grüne Erbsen: Gemüse oder Hülsenfrüchte?
Aus botanischer Sicht gehört die grüne Erbse (Gartenerbse) zur Familie der Hülsenfrüchte (wie auch Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen etc.). Man isst die noch unreifen Samen (junge grüne Erbsen) mit ihrer Hülse (Kefen) oder die trockenen gereiften Samen (Trockenerbsen).
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hingegen werden die grünen Erbsen traditionellerweise unter den Gemüsen eingeordnet, obwohl ihre Zusammensetzung dafür nicht typisch ist. Ihr Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern mag anderen Gemüsesorten gleichen, aber die Zusammensetzung ihrer Proteine und Kohlenhydrate tut dies nicht. Mit 5–6% Eiweiss sind grüne Erbsen zwischen den Gemüsesorten (1–3%) und gekochten Hülsenfrüchten (6–10%) einzuordnen. Die Eigenschaften dieser Proteine sind die gleichen wie die der Hülsenfrüchte.
Der Gehalt an Kohlenhydraten liegt ebenfalls über demjenigen von Gemüse, erreicht aber nicht den der Hülsenfrüchte. Die grüne Erbse ist in dieser Hinsicht also etwas Besonderes. Sie besitzt alle Vorzüge von Früchten und Gemüse, von denen ein Verzehr von fünf Portionen pro Tag empfohlen wird, und leistet einen bedeutenden Beitrag zur Versorgung mit wichtigen Proteinen und Kohlenhydraten.
Dezember 2016
Exotische Frucht Nashi
Ich möchte gerne wissen, was für eine Frucht «Nashi» ist.
Nashi ist eine exotische Frucht, welche auch als japanische oder asiatische Birne bezeichnet wird. Die Nashi zählt wie unsere Äpfel und Birnen zu den Rosengewächsen. Ihre Heimat liegt in China, Korea und Japan. Geschmacklich ähnelt sie unserer Birne und von der Form her einem Apfel. Die Haut der Nashi ist glattschalig und hellgelb bis bräunlich, das Fruchtfleisch ist weisslich und knackig-saftig.
Es werden verschiedene Sorten Nashis angeboten: Darunter Shinseiki, Hosui, Chojuro und Kosui. Jegliche Nashi-Sorten können wie Äpfel oder Birnen verwendet werden. Am besten schmecken sie frisch und roh. Die Nährwerte dieser Frucht zeigen eine grosse Übereinstimmung mit denen des durchschnittlichen Apfels.
Nebenbei: Nashis, welche bei uns auf dem Markt zu finden sind, kommen grösstenteils aus fernen Ländern. Aus ökologischer Sicht sind regionale und saisonale Früchte zu bevorzugen.
Dezember 2016
Fertigsalate
Sind gewaschene, geschnittene und abgepackte Blattsalate noch gesund?
Durch die Verarbeitungsschritte, welche fertig gerüstete und verpackte Salate durchlaufen, geht ein ziemlich grosser Anteil der Vitamine verloren. Dasselbe passiert aber auch bei der mehrtägigen Lagerung von ganzem Blattsalat. Daher kann man für Blattsalate – egal ob ganz oder bereits fertig gerüstet gekauft – allgemein sagen, dass diese nach dem Kauf bei 2–5°C aufbewahrt und möglichst rasch verzehrt werden sollten.
Salatsorten wie Eisberg, Lattich, Kopfsalat oder Brüsseler sind im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten – insbesondere in Bezug auf die konsumierte Portionengrösse – ohnehin relativ vitaminarm und fallen als Vitaminlieferant in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht sonderlich ins Gewicht. Was aber nicht bedeutet, dass sie ungesund sind, denn sie enthalten eine breite Palette an anderen Stoffen (z.B. sekundäre Pflanenstoffe), die in einer gesunden Ernährung wichtig sind.
November 2016
Frucht- und Gemüsesäfte
Ich esse nicht gerne Früchte und Gemüse. Kann ich die fünf empfohlenen Portionen auch in Form von Säften zu mir nehmen?
Früchte und Gemüse bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern, darüber hinaus enthalten sie relativ viel Wasser und wenig Energie (Kcal).
Die SGE empfiehlt täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht ca. 120 g oder einer Handvoll. Je abwechslungsreicher die Auswahl an Sorten, Farben und Zubereitungsarten, desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt. Säfte können unverarbeitete Früchte und Gemüse nicht komplett ersetzen, da einige Inhaltsstoffe in den Pressrückständen verbleiben. Pro Tag sollte daher maximal eine der fünf Portionen durch 2 dl ungezuckerten Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden.
Einige Ideen, wie Sie Ihren Frucht- und Gemüsekonsum optimieren können:
- verarbeiten Sie Gemüse zu Suppen (z.B. Tomatensuppe)
- stellen Sie ungezuckerte Apfelmus oder andere Fruchtpürrees her und geniessen Sie es als Dessert oder Zwischenmahlzeit
- verarbeiten Sie Gemüse zu einer Sauce und servieren Sie sie zu Pasta
- Probieren Sie verschiedene Zubereitungsarten aus: Roh, gekocht, grilliert,… der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Oktober 2016
Fruchtsaft und Fruchtnektar
Was ist der Unterschied zwischen Fruchtsaft und Fruchtnektar?
In der Schweizer Lebensmittelverordnung unterscheidet man zwischen Fruchtsaft und Fruchtnektar. Fruchtsaft ist generell die bessere Wahl: Hier handelt es sich um einen unvergorenen Saft, der durch ein mechanisches Verfahren aus reifen Früchten gewonnen wird. Grundsätzlich darf ihm zwar (mit Ausnahme von Apfel-, Birnen- und Traubensaft) Zucker zugesetzt werden, es muss jedoch auf der Zutatenliste aufgeführt werden und kann am Hinweis «gezuckert» oder «mit Zuckerzusatz» erkannt werden. Beim Vermerk «100% reiner Fruchtsaft» darf kein zugesetzter Zucker enthalten sein. Fruchtnektar ist, vereinfacht gesagt, ein verdünnter Fruchtsaft mit Zuckerzusatz. Anders als beim Fruchtsaft muss auf der Verpackung nicht zwingend auf den Zuckerzusatz hingewiesen werden, da dem Nektar per Definition Zuckerarten zugesetzt werden. Aufgrund der Tatsache, dass der Fruchtnektar immer zugesetzten Zucker und nur wenig reinen Fruchtsaft enthält, kann er ernährungsphysiologisch nicht mit 100%-reinem Fruchtsaft verglichen werden.
Mai 2015
Fruchtsäfte und Zuckerzusatz
Darf Fruchtsäften, die im Laden verkauft werden, Zucker zugesetzt werden?
Nein, ist das Produkt als Fruchtsaft bezeichnet, darf kein Zucker zugesetzt werden. Aber Achtung, nicht alles, was aussieht wie ein Fruchtsaft, ist auch ein Fruchtsaft. Neben Fruchtsäften gibt es laut Lebensmittelrecht u.a. auch Fruchtnektare und Tafelgetränke mit Fruchtsaft.
Fruchtnektare sind, vereinfacht gesagt, verdünnte Fruchtsäfte mit oder ohne Zuckerzusatz. Auf den Zuckerzusatz muss nicht speziell hingewiesen werden. In der Zutatenliste muss die Zuckerart dagegen selbstverständlich aufgeführt werden.
Tafelgetränke mit Fruchtsaft sind Getränke, welche nur noch einen geringen Anteil an Fruchtsaft und meist viel Zucker enthalten. Die Zutatenliste verrät auch hier die Zusammensetzung.
Oktober 2016
Gemüse und Früchte: Weniger Nährstoffe als früher?
Waren Gemüse und Früchte früher tatsächlich nährstoffreicher?
Nein, Gemüse und Früchte sind heutzutage noch genauso wertvoll wie früher. Der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels kann natürlich unterschiedlich sein. Dies hängt von vielen Faktoren, wie zum Beispiel der Sorte, dem Standort, Klima, Reifegrad oder der Lagerung ab. Aber es gibt keine Hinweise darauf, dass Früchte und Gemüse heute generell weniger Vitamine oder Mineralstoffe als früher enthalten. Leider taucht diese Falschaussage immer wieder auf und besonders Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln scheinen dieses wirksame Verkaufsargument nicht aufgeben zu wollen. Doch kein Ergänzungsmittel kann die fünf täglichen Portionen Gemüse und Früchte ersetzen. Gemüse und Früchte sind einzigartige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Nahrungsfasern.
November 2017
Gemüse: Roh oder gekocht?
Oft wird gesagt, dass man Gemüse besser roh als gekocht essen sollte. Stimmt das?
Beide Formen der Zubereitung haben in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Berechtigung. Es stimmt zwar, dass durch das Kochen verschiedene hitzeempfindliche Vitamine im Gemüse teilweise zerstört werden: Vitamin C etwa oder auch Folsäure.
Andere wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe werden hingegen beim Garprozess aufgeschlossen, wodurch sie für den Organismus besser verfügbar werden. Dies ist beispielsweise beim Betacarotin in den Karotten oder beim Lycopin der Tomaten der Fall. Um den Körper bestmöglich mit den verschiedenen gesunden Inhaltstoffen zu versorgen, ist es somit sinnvoll sowohl gekochtes wie auch rohes Gemüse zu konsumieren.
Der Verlust von Inhaltsstoffen wird nicht nur durch das Kochen verursacht, sondern insbesondere auch durch falsche Lagerung und Zubereitung. Lagern Sie Gemüse kühl und vor Licht geschützt und insbesondere nicht zu lange. Waschen Sie es vor dem Zerkleinern und kochen Sie es anschliessend schonend in wenig Wasser.
August 2017
Geschwefelte Dörraprikosen
Ich habe gehört, dass geschwefelte Dörraprikosen ungesund seien. Stimmt das?
Die Schwefelung von Dörraprikosen und anderem Trockenobst ist seit dem späten Mittelalter bekannt und wird bis heute gemacht. Schwefeldioxid und Sulfite wirken konservierend. Sie hemmen einerseits das Wachstum von Schimmelpilzen, Hefen und Bakterien und reduzieren andererseits den Abbau von Vitamin C. Zudem stabilisieren sie die Farbe eines Nahrungsmittels und verhindern eine (unerwünschte) Bräunung.
Geschwefelte Dörraprikosen lassen sich leicht durch ihre Farbe erkennen – sie sind orange. Ungeschwefelte besitzen hingegen eine bräunliche Farbe. Ausserdem müssen Schwefeldioxid bzw. Sulfite in der Zutatenliste aufgeführt werden: Entweder mit der Bezeichnung oder der entsprechenden E-Nummer (E 220 bis E 228).
Der Einsatz von Schwefeldioxid und Sulfiten wird in der Zusatzstoffverordnung geregelt und kann daher als gesundheitlich unbedenklich betrachtet werden. Bei einigen Personen können Schwefelverbindungen jedoch Asthmaanfälle oder Kopfschmerzen auslösen sowie zu Magen-Darm-Beschwerden führen. In diesen Fällen kann auf ungeschwefelte Produkte ausgewichen werden.
Dezember 2016
Goji-Beeren
Sind Goji-Beeren wirklich so gesund?
Goji-Beeren – auch chinesische Wolfsbeeren genannt – sind die Früchte des Gemeinen Bocksdorn (lat. Lycium barbarum), einer strauchartigen Pflanze, welche vor allem im Tibet und in China kommerziell angebaut wird. Diesen Beeren werden zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben, so sollen sie eine lebensverlängernde und krebshemmende Wirkung haben. Es werden daher auch hierzulande alle möglichen Produkte aus Goji angepriesen: getrocknete Beeren, Goji-Saft, Goji-Riegel, Goji-Müesli, Goji-Schokolade, Goji-
Wein, Goji-Likör, Goji-Kaffee, Goji-Tee, aber auch Goji-Öl.
Alle Früchte und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche zur Gesunderhaltung unseres Körpers beitragen.
Goji-Beeren sollen dabei besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen
sein. Angesichts der konsumierten Menge von ein paar getrockneten Beeren oder etwas Goji-Öl muss diese Wirkung aber stark relativiert werden! Wer sich ausgewogen ernährt und täglich Früchte und Gemüse isst, wird mit allen nötigen Nährstoffen versorgt und braucht keine speziellen Produkte wie die Goji-Beeren.
Januar 2011
Kimchi
Was ist Kimchi?
Kimchi ist eine auf der Milchsäuregärung basierende Zubereitungsart von Gemüse. Es ist das koreanische Gegenstück zum hiesigen Sauerkraut. Sämtliche Gemüsesorten von Chinakohl über verschiedene Rettiche bis hin zu Gurken können für Kimchi verwendet werden. Neben Gemüsevarianten kommen auch verschiedene Gewürze zum Einsatz wie z.B. roter und schwarzer Pfeffer, Zimt, Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Senf und Salz. Die typisch rötliche Farbe verdankt Kimchi in erster Linie dem roten Pfeffer. Zwar basiert Kimchi grösstenteils auf pflanzlichen Zutaten, je nach Rezeptur können jedoch auch Austernsauce, Fischsauce oder Sardellenpaste beigemengt werden. Somit ist Kimchi nicht zwangsläufig vegan. Kimchi stellt eine interessante Quelle für Vitamin C dar. Aufgrund des Gehalts an Milchsäurebakterien hat unerhitztes Kimchi probiotische Eigenschaften.
März 2017
Kirschen und Wasser trinken
Darf man zu Kirschen Wasser trinken?
Ausschlaggebend für eventuelle Bauchschmerzen nach dem Genuss von Kirschen ist eher die Menge der Kirschen und weniger die Menge des dazu getrunkenen Wassers. Nach dem schnellen Verzehr von grossen Mengen können nämlich auch ohne Wassertrinken Blähungen auftreten.
Eine mögliche Erklärung für Grossmutters Rat der Wasserabstinenz beim Kirschenessen gibt es aber trotzdem: Steinobstschalen haben meist eine hohe Besiedelung mit Hefekeimen. Kirschen haben eine verhältnismässig grosse Oberfläche und sind schwer zu waschen. Ausserdem war früher die Wasserqualität nicht über alle Zweifel erhaben, was die Situation verschärfte. Der Rat, zu Kirschen kein Wasser zu trinken, hatte zu Grossmutters Zeiten also vor allem hygienische Gründe.
Normalerweise reicht die Konzentration der Magensäure aus, um die Gärtätigkeit der Mikroorganismen wirkungsvoll zu unterbinden. Abhängig von Ihrer persönlichen Verträglichkeit können und dürfen Sie zu den Kirschen Wasser trinken.
März 2017
Kopfsalat und Vitamine
Wo im Kopfsalat befinden sich die Vitamine?
Im Kopfsalat – wie auch in anderen blattartigen Pflanzen – befinden sich die Vitamine vor allem in den Blättern, da dies die stoffwechselaktiven Stellen der Pflanzen sind. Dasselbe gilt auch für den Gehalt an Mineralstoffen. Beim Kopfsalat sind ausserdem die äusseren, dunkleren Blätter reicher an den erwähnten Nährstoffen als die mittleren und inneren Blätter. Die Strünke und Stängel hingegen dienen vor allem dem Transport und besitzen daher einen niedrigeren Nährstoffgehalt.
November 2016
Pilze
Können Pilze Fleisch ersetzen?
Von Pilzen wird manchmal behauptet, dass ihr Nährwert dem von Fleisch nahekommt. Das stimmt nicht, Pilze sind keine Eiweiss- oder Eisenquelle, die mit Fleisch oder anderen eiweisshaltigen Nahrungsmitteln wie Fisch, Eier oder Tofu vergleichbar ist. Die Nährwertzusammensetzung von Pilzen ist eher mit derjenigen von Gemüse vergleichbar. Pilze sind in der Schweizer Lebensmittelpyramide auch entsprechend eingeordnet. Wie die übrigen Gemüse sind sie reich an Wasser (fast 90 %) und enthalten wenig Kalorien. Sie sind eine gute Quelle für Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu anderem Gemüse sind sie arm an Vitamin C, liefern aber eine besonders interessante Menge an Vitamin D und Niacin (ein Vitamin der B-Gruppe). Der Herbst lädt zum Pilze-Sammeln ein. Aber es erfordert Kenntnisse, um die essbaren Pilze von jenen zu unterscheiden, die es nicht sind. Wenn Sie kein erfahrener Pilzsammler sind beziehungsweise Zweifel haben, sollten Sie Ihre Ernte in einer Pilzkontrollstelle überprüfen lassen. Die Ihrem Wohnsitz am nächsten gelegene Adresse finden Sie auf der Webseite der Schweizerischen Vereinigung amtlicher Pilzkontrollorgane www.vapko.ch.
Mai 2015
Pilze
Kann man Pilze roh essen?
Vom rohen Genuss von Pilzen (z. B. im Salat) wird abgeraten, denn rohe Speisepilze verursachen oftmals mehr oder minder starke Unverträglichkeitserscheinungen wie z.B. Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Die Substanzen, die bei den rohen Speisepilzen für diese Symptome verantwortlich sind, werden beim guten Durchkochen vernichtet. Deshalb sollten Speisepilze für jede Pilzmahlzeit mindestens 15 Minuten gegart werden! Selbst der Zuchtchampignon, der häufig roh konsumiert wird, kann bei Personen mit einer Intoleranz nach dem rohen Verzehr Magen- Darm-Beschwerden verursachen. Aus diesem Grund empfiehlt die Schweizerische Vereinigung amtlicher Pilzkontrollorgane (VAPKO) die grösste Vorsicht beim Rohkonsum dieser Pilzart. Laut VAPKO eignen sich ausschliesslich die von den Gourmets geschätzten echten Trüffeln (Tuberales), der Kaiserling (Amanita cesarea), der Rötliche Gallerttrichter und der Eispilz zum Rohverzehr – vorausgesetzt, sie werden in kleinen Mengen eingenommen. Doch wie bei allen bodennahen Waldfrüchten sollten auch Pilze gründlich gewaschen und idealerweise gekocht werden, um einer möglichen Fuchsbandwurminfektion vorzubeugen. Mehr Details unter www.vapko.ch.
September 2016
Reifungsprozess
Warum werden Kiwis weich, wenn sie neben Äpfeln aufbewahrt werden?
Äpfel scheiden mit zunehmender Reife das farb- und geruchlose Gas Ethylen aus. Ethylen ist ein pflanzliches «Reifungshormon». Es löst beispielsweise die Aromabildung aus. Es beschleunigt aber auch die Reifung sowie Alterungs- und Verderbnisprozesse in Pflanzen. Da Äpfel im Gegensatz zu anderen Früchten und Gemüsen vergleichsweise viel Ethylen ausscheiden, werden Kiwis bei gemeinsamer Lagerung schnell weich.
Obst- und Gemüseproduzenten machen sich diese Wirkung von Ethylen zunutze. Reife Früchte und Gemüse sind zu empfindlich, um lange Transporte ohne Schäden zu überstehen. Aus diesem Grund werden beispielsweise Tomaten und Bananen grün geerntet und transportiert. Am Bestimmungsort werden sie dann mit Ethylen begast, um den Reifungsprozess abzuschliessen.
Die Früchte und Gemüse unterscheiden sich zum Teil stark in der Ethylenproduktion bzw. -empfindlichkeit. Eine hohe Produktion geht dabei nicht unbedingt mit einer hohen Empfindlichkeit einher. Starke «Ethylenausscheider» sind vor allem Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche und Nektarinen, aber auch Birnen, Feigen, Pflaumen, Kiwis, Tomaten und Avocados. Empfindlich auf Ethylen reagieren unter anderem Äpfel, Birnen, Aprikosen, Kiwis, Mangos, Bananen, Avocados, Gurken, Tomaten und viele Kohl- und Salatsorten.
Möchte man also beispielsweise harte Kiwis nachreifen lassen, lagert man diese am besten gemeinsam mit einem starken Ethylenausscheider, wie dem Apfel. Ansonsten empfiehlt es sich, ethylenempfindliche Sorten von den Ausscheidern getrennt aufzubewahren und allenfalls die starken Ausscheider
auch in Beutel zu verpacken. Besonders Blattgemüse, Gurken und Rüebli sind immer von Ethylenausscheidern getrennt aufzubewahren, da sie sonst schnell an Qualität einbüssen.
Oktober 2016
Rhabarber
Kann ich Rhabarber nach Juni noch ernten und wie kann ich den Oxalsäuregehalt reduzieren?
Rhabarber sollte ab Ende Juni aus verschiedenen Gründen nicht mehr geerntet werden. Zum einen ist der Oxalsäuregehalt im Sommer deutlich höher als im Frühling, zum anderen beginnt Ende Juni der Wachstumsschub der Rhabarberpflanze. Mit einem Erntestopp ermöglicht man dem Rhabarber, sich zu regenerieren, was sich positiv auf die Ernte im kommenden Frühjahr auswirkt. Ausserdem bilden sich im Laufe des Jahres mehr Faserstoffe, wodurch die Rhabarberstängel holzig werden können.
Der Oxalsäuregehalt im Rhabarber ist in den Blättern und Randschichten am höchsten. Rote Stängel enthalten weniger Oxalsäure als grüne. Schält man die Stängel gründlich und legt sie kurz in heisses Wasser (blanchieren), wird der Oxalsäuregehalt – aber auch der Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen – reduziert.
Juni 2013
Sanddorn
Was sind Sanddornbeeren?
Sanddornbeeren sind die erbsengrossen, orangeroten Beerenfrüchte des Sanddornstrauches (Hippophae rhamnoides). Anzutreffen ist er in der Schweiz hauptsächlich in den Alpenregionen, wo er vor allem die Geröllfelder und Schotterbänke an Flussufern besiedelt.
Sanddornbeeren gehören botanisch betrachtet zu den Scheinfrüchten, schmecken säuerlich-herb und werden im Spätherbst geerntet. Sie sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin C. Sie enthalten pro 100 g bis zu zehn Mal mehr Vitamin C als Zitronen oder Orangen. Jedoch ist zu bedenken, dass Zitrusfrüchte meist in grösseren Mengen konsumiert werden als Sanddornbeeren.
Sanddornbeeren werden häufig als Getränke in Form von dickem Fruchtsaft, Nektar, Obstwein, Likör oder als Bestandteil von Mixgetränken angeboten. Oft werden sie auch zu Produkten mit einem hohen Zuckergehalt verarbeitet, wie z.B. Mus, Gelée oder Konfitüre. Die getrockneten Früchte können auch Teil von Teemischungen sein.
Dezember 2016
Sauerkraut
Wie gesund ist Sauerkraut?
Kohlsorten sind Spitzenreiter, wenn es um den Gehalte an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen geht. Bei der Milchsäuregärung des Kohls bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten. Eine Ausnahme bilden die verwertbaren Kohlenhydrate, die zu Milch- und Essigsäure abgebaut werden. Durch die spezielle Herstellung (Fermentation) enthält Sauerkraut eine Vielzahl lebender Milchsäurebakterienkulturen, die die Darmbakterien positiv unterstützen und probiotisch wirken. Die Fermentation mit lebenden Milchsäurebakterien beeinflusst das Gärgut auf vielfältige Weise positiv. Der Vitamingehalt bleibt länger erhalten als in Frischgemüse, der Phytin- und Oxalatgehalt nimmt ab, womit die Bioverfügbarkeit von beispielsweise Eisen, aber auch anderen Mineralstoffen erhöht wird.
Mit Vorteil essen Sie Sauerkraut deshalb roh z.B. an einer Joghurtsauce, zusammen mit Früchte- oder Gemüsestücken, Kernen etc. Wer mit Magen-Darm-Beschwerden reagiert, sollte Sauerkraut regelmässig, aber nur in kleinen Portionen, essen. Kräuter und Gewürze wie z.B. Kümmel erhöhen die Verträglichkeit ebenfalls.
Oktober 2017
Smoothies
Immer öfter begegne ich sogenannten Smoothies in den Verkaufsregalen. Was ist davon zu halten?
Smoothies sind sogenannte Ganzfruchtgetränke, bestehen also aus Fruchtmark und -püree. Sie enthalten zusätzlich zu den Inhaltsstoffen, die in Fruchtsäften vorkommen, noch weitere Inhaltsstoffe der Frucht (z.B. Nahrungsfasern). Zusätzlich enthalten manche Smoothies weitere Zutaten wie Gemüse, Milchprodukte (z.B. Joghurt) oder Kokosmilch.
Hinsichtlich Rezeptur und Zutaten gibt es sehr unterschiedliche Produkte auf dem Markt. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auf jeden Fall: Wenn bei einem Smoothie der Anteil an Fruchtsäften überwiegt, ist er ernährungsphysiologisch einem Fruchtsaft ähnlicher, als einer ganzen Frucht.
Durch das fehlende Kauen tendiert man beim Verzehr von Smoothies oder Säften dazu, tendenziell mehr zu sich zu nehmen, als wenn man die Früchte/Gemüse in ganzer Form essen würde. Dies kann zu einer höheren Energieaufnahme führen. Dennoch kann ein Smoothie in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, indem z.B. eine der fünf empfohlenen Portionen Früchte und Gemüse durch einen Smoothie abgedeckt wird.
Oktober 2016
Spargel
Warum verändert der Verzehr von Spargel den Geruch des Urins?
Der charakteristische Geruch, den der Urin nach dem Genuss von Spargeln annehmen kann, beruht auf verschiedenen Aromastoffen, die durch den Abbau bestimmter, in der Spargel enthaltener Aminosäuren (Eiweissbausteine) entstehen. Nicht alle Menschen produzieren diese Duftstoffe nach dem Verzehr von Spargel, und nicht alle Menschen haben einen Geruchssinn, der fähig ist, diese zu erkennen. Dies erklärt die Unterschiede der persönlichen Erfahrungen.
März 2012
Suppe im Beutel
Kommt ein Teller Gemüsesuppe aus dem Beutel einer Portion Gemüse gleich?
Die Kampagne «5 am Tag» empfiehlt, wie es der Name sagt, fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag zu konsumieren. Dabei entspricht 1 Portion 120g. Pro Tag kann 1 Portion durch 2 dl ungesüssten Saft ersetzt werden.
Nebst frischem Gemüse und frischen Früchten, Tiefkühlprodukten und Säften eignen sich Produkte wie Beutelsuppen mit dem Logo „5 am Tag“, um die fünf Portionen zu erreichen. Damit solche Produkte das Logo tragen dürfen, müssen min. 120g Gemüse oder Früchte enthalten sein. Weiter dürfen max. 30% der Gesamtenergiemenge in Form von Fett und 10% in Form von Zucker enthalten sein und sie dürfen max. 1.25g Salz pro 100g liefern.
Für die Beutelsuppen, die das Logo «5 am Tag» nicht tragen, gilt es, die Zutatenliste genau zu studieren. Die Mengenanteile der Zutaten sind in absteigender Reihenfolge angegeben. Wenn das Gemüse an erster Stelle steht, so kann man davon ausgehen, dass dieses einen wesentlichen Anteil des Produkts ausmacht, was aber eher selten der Fall ist.
Die Menge ist ein Qualitätskriterium, aber wie steht es um die Nahrungsqualität dieses gefriergetrockneten Gemüses? Sicherlich hat es einen Teil seiner Vitamine verloren, aber Nahrungsfasern, Mineralstoffe und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe sind weitgehend unverändert vorhanden. Hier ist zu erwähnen, dass die anfälligsten Vitamine auch in den «hausgemachten» Suppen zerstört werden – je länger die Suppe kocht oder je öfter sie aufgewärmt wird, desto mehr. Deshalb wird empfohlen, die Zubereitungsarten zu variieren und Rohkost und gekochtes Gemüse abwechselnd zu verwenden.
Januar 2017
Tiefkühlgemüse
Enthalten Tiefkühlgemüse und andere konservierte Gemüse noch genauso viele Nährstoffe wie frisches Gemüse?
Neben frischem Gemüse und Obst ist auch tiefgekühltes gut geeignet. Dieses wird direkt nach der Ernte verarbeitet, wodurch Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben. Eingelegtes Essiggemüse, Konservengemüse und Gedörrtes (z.B. Dörrbohnen, getrocknete Früchte) können ebenfalls zum Gemüse- und Früchtekonsum beitragen, enthalten aber weniger an wertvollen Inhaltsstoffen. Aus ökologischer Sicht ist im Allgemeinen die Frischvariante zu bevorzugen, weil dafür keine energieaufwändigen Verarbeitungsschritte nötig sind.
Dezember 2013
Unterschied zwischen Kapern und Kapernäpfel
Was ist der Unterschied zwischen Kapern und Kapernäpfel?
Kapern sind die eingelegten Blütenknospen des Kapernstrauches (Capparis spinosa). Die Blüten werden von Hand geerntet, noch bevor sie sich geöffnet haben. Roh sind Kapernblüten ungeniessbar. Sie werden zuerst einen Tag lang gewelkt und anschliessend in Salz oder Salzlake eingelegt, wobei sich der geschmackgebende Inhaltsstoff (ein Senföl-Glykosid) entfaltet und den typischen Geschmack hervorruft.
Qualitativ gute Kapern sind geschlossen und weisen eine olivbis blaugrüne Farbe auf. Frankreich hat international gültige Massstäbe bei der Qualitätseinstufung von Kapern gesetzt. So heissen die kleinsten und wertvollsten «Nonpareilles», gefolgt von den Grössen «Surfines», «Fines », «Capottes» und «Commutungnes». Eine «Nonpareilles»-Kaper ist gerade mal so klein wie ein Pfefferkorn.
Bei den Kapernäpfel – auch Kapernbeeren genannt – handelt es sich um die unreifen Früchte des Kapernstrauches. Sie sind grösser als die Blüten und voll mit kleinen Samen. Man erkennt sie an ihrem langen Stiel und ihrer zwetschgenartigen Form. Geschmacklich unterscheiden sich Kapern und Kapernäpfel nicht gross voneinander, dafür aber in ihrem Biss und ihrer Textur. Auch bei den Kapernäpfeln gilt: je kleiner, desto feiner. Kapernsträucher sind im Mittelmeerraum verbreitet, wachsen an Mauern und Felsen und tragen auffällig hübsche Blüten, die man jedoch oftmals nicht zu Gesicht bekommt, weil Kapernliebhaber die ungeöffneten Blüten bereits vorher gepflückt haben.
September 2011
Vitamin- und Mineralstoffverluste
Wie schaffe ich es, den Vitamin –und Mineralstoffverlust von Früchten und Gemüsen möglichst gering zu halten?
Licht, Luft, Wasser und Hitze führen zu Verlusten an Vitaminen und Mineralstoffen. Die wertvollen Nährstoffe können Sie erhalten, indem Sie
- Gemüse und Früchte möglichst frisch einkaufen und verzehren,
- Gemüse und Früchte zum Waschen nicht im Wasser liegen lassen, sondern diese kurz, aber gründlich waschen und erst nach dem Waschen zerkleinern,
- nur kurz und bei niedrigen Temperaturen zubereiten,
- flüssigkeitsarme Zubereitungsarten wählen (z. B. Dämpfen, Dünsten im eigenen Saft oder Kochen in wenig Wasser),
Planen Sie abwechslungsweise rohe und gekochte Gemüse ein; Rohes ist zwar nährstoffreicher, es gibt jedoch auch Nährstoffe, welche durchs Kochen besser für den Körper verfügbar werden.
Dezember 2017
Weisse Flecken auf Dörrbohnen
Beim Kauf von Dörrbohnen sieht man immer wieder vereinzelte Bohnen, die weisse Flecken aufweisen. Können Sie mir sagen, um was es sich hierbei handelt?
Wenn man solche getrockneten Bohnen mit weissen Flecken unter dem Binokular betrachtet, stellt sich heraus, dass es sich um abgelöste Hautfragmente der Bohnenoberfläche handelt. Diese entstehen vermutlich beim Verarbeitungsprozess. Die Hautfragmente sind sehr dünn und völlig ausgetrocknet und erscheinen deshalb für unser Auge weiss. Es handelt sich also nicht um einen Schimmelpilz und ist völlig unbedenklich für die Gesundheit.
Juni 2013
Zu jeder Mahlzeit
Müssen die 5 Portionen Früchte und Gemüse auf 5 Mahlzeiten verteilt werden?
Nein, man kann die empfohlenen 5 Portionen auch auf mehr oder weniger Mahlzeiten verteilen. Wer z.B. gewöhnt ist, nur 3 oder 4 Mahlzeiten am Tag einzunehmen, isst einfach zu manchen Mahlzeiten mehr als eine Portion (z.B. Gemüse zum Hauptgang + Frucht zum Dessert).
Dezember 2013
Zucchini
Darf man bittere Zucchini essen?
Zucchini zählen neben Kürbissen, Melonen und Gurken zu den Kürbisgewächsen. Diese können von Natur aus die Bitterstoffe Cucurbitacine enthalten. In seltenen Fällen können die Bitterstoffe zu gastrointestinalen Beschwerden führen wie z.B. Durchfall und Erbrechen. Aus den Zucchini-Speisesorten – also die Sorten, die für den menschlichen Verzehr verwendet werden – wurde die natürliche Bildung von Cucurbitacinen herausgezüchtet. Somit schmecken die im Handel erhältlichen Zucchini üblicherweise nicht bitter. Werden die Zucchinifrüchte jedoch Stress ausgesetzt, z.B. durch Verletzung der Schale oder Trockenstress, können sie spontan Bitterstoffe bilden. Somit kann ein sporadisches Auftreten von bitter schmeckenden Zucchini selbst bei Speisesorten nicht ausgeschlossen werden. Es empfiehlt sich daher, Zucchini im rohen Zustand bzw. vor der Zubereitung zu verkosten. Ist ein bitterer Geschmack wahrnehmbar, sollten diese Zucchinifrüchte verworfen werden.
März 2016