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Viele Frauen glauben, der beste oder sogar einzige Weg Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen sei Cardiotraining/Ausdauertraining.
Also joggen sie ein paar Mal die Woche, gehen auf den Crosstrainier, den Hometrainer oder zum Aerobic. Und um die sogenannten Problemzonen zu eliminieren werden Bauchübungen gemacht oder man geht zum Bauch- Beine- Po Gruppenkurs ins Fitnesscenter. Diese Strategie funktioniert meistens am Anfang sehr gut.
Man verliert etwas Gewicht, fühlt sich besser und ist top motiviert. Nach ein paar Wochen jedoch, merkt man, dass die Fortschritte zu wünschen übrig lassen. Das Gewicht stagniert, die Motivation lässt nach und die ungeliebten Problemzonen sind noch nicht viel straffer geworden.
Kennst du das?
Natürlich ist Ausdauertraining sehr wichtig für die Gesundheit und es unterstütz und kurbelt auch die Fettverbrennung an, aber leider ist dies nur die halbe Miete wenn es darum geht einen schlanken, straffen Körper zu haben.
Für optimale Fitness und einen schlanken, straffen Körper ist Krafttraining unentbehrlich.
Aber Krafttraining macht uns Frauen doch bullig & muskulös! Ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder!
Das stimmt so nicht. Frauen haben im Gegensatz zu Männern eine viel geringere Testosteron-Ausschüttung. Testosteron sorgt dafür, dass sich durch das Training Eiweiss in der Muskulatur einlagert und die Muskeln wachsen. Je mehr Testosteron, desto grösser das Potenzial für Muskelwachstum. Wir Frauen werden, ohne die zusätzliche Einnahme von Testosteron nur schwer eine solche Muskelmasse aufbauen wie Arnie & Co.
Um also wie ein Bodybuilder auszusehen, fehlt es uns Frauen an der genetischen Voraussetzung und an den notwendigen Hormonen.
Wenn du Training mit schweren Gewichten meidest, weil du Angst hast zu muskulös zu werden, dann versäumst du die beste Methode Fett zu verbrennen die es gibt.
Wenn du Krafttraining machst, solltest du dich auch nicht ausschliesslich auf die Waage als Messinstrument verlassen, sondern deine Fortschritte verfolgen in dem du ein Messband benutzt um zu sehen wie viele cm du verlierst. Der Umfang deines Körpers wird schrumpfen während du Fett verbrennst und Muskeln aufbaust, während sich dein Gewicht vielleicht nur wenig verändert.
Aber was ist denn wichtiger, die Kiloanzahl auf der Waage oder wie gut du in der neuen Jeans, eine Nummer kleiner, aussiehst?
Wenn du jetzt noch nicht völlig überzeugt bist, dass du Krafttraining mit Gewichten in deinen Trainingsplan mit einbauen solltest, dann sind hier 10 Gründe die du berücksichtigen solltest:
1. Verbrenne mehr Fett
Forscher an der Tufts Universität in Massachusetts haben während einer Studie herausgefunden, dass übergewichtige Frauen, welche 2x pro Woche mit schweren Gewichten trainieren, im Durchschnitt 6.6kg Fett verloren und 0.6kg Muskel aufgebaut haben. Die Kontrollgruppe der übergewichtigen Frauen, welche nur die Ernährung umgestellt und sich bewegt haben jedoch kein Krafttraining gemacht haben, verloren im Durchschnitt 4.1kg Fett und haben keine Muskeln aufgebaut.
Wenn du ein intensives Kraftworkout machst und vor allem mit freien Gewichten arbeitest (Lunges, Squats, Deadlifts, Barbell Row etc.), wird dein Stoffwechsel angekurbelt und du verbrennst auch nach dem Training noch einige Stunden weiterhin Fett.
Während dem dein Körper nach einem konventionellen Ausdauertraining, kurz nach dem Trainingsende, aufhört vermehrt Fett zu verbrennen.
2. Forme deinen Körper
Vielleicht denkst du, dass allein die Genetik bestimmt wie du aussiehst. Das stimmt nicht zu 100%. Krafttraining kann dir nicht nur helfen schlank zu werden, sondern auch neue Kurven zu kreieren und dich jünger und gesünder aussehen lassen.
Und nochmals, keine Angst! Du wirst nicht „bulkig“ oder aussehen wie ein Bodybuilder. Wie gesagt, Frauen haben nicht genügend muskelbildende Hormone um so viel Muskelmasse zu generieren wie Männer. Bodybuilderinnen sehen nicht über Nacht oder nach einem Monat Training so aus. Sie brauchen Jahre um ihre Muskulatur so aufzubauen und meistens sind da noch zusätzliche
Hormone oder andere Substanzen im Spiel.
Halte deine Ernährung „clean“ und du wirst mit Krafttraining Fett verbrennen und gleichzeitig deinen Körper formen.
3. Kurble deinen Stoffwechsel an
Je weniger Muskeln du hast, desto langsamer wird dein Stoffwechsel sein. Wenn Frauen älter werden, verlieren Sie zunehmend Muskelmasse, vor allem ab 40 Jahren.
Wenn du also deine Ernährung umstellst ohne Krafttraining zu machen, können bis zu 25% deines Gewichtsverlustes Muskelmasse sein die du verlierst.
Krafttraining während der Ernährungsumstellung kann dir also helfen Muskelmasse zu behalten, während dem du Fett verlierst.
Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher dein Stoffwechsel und je höher der Stoffwechsel um so mehr Kalorien verbrennst du den ganzen Tag.
4. Werde stärker und selbstsicherer
Das Trainieren mit schweren Gewichten verbessert deine funktionelle Fitness, welche dir einiges im Alltag erleichtert wie Kinder hoch zu heben, Einkaufstüten zu tragen, Treppen zu steigen und vieles mehr. Nach Auskunft der Mayo Clinic in Minnesota, kann regelmässiges Krafttraining dich bis zu 50% stärker machen in 6 Monaten. Stärker zu sein kann auch befähigen.
Nicht nur deine physikalische Fitness wird verbessert, sondern auch deine emotionale Stärke und somit auch dein Selbstvertrauen und deine Selbstachtung.
5. Stärke deine Knochen
Es wird immer wieder dokumentiert, dass Frauen Krafttraining machen sollen um die Knochen zu stärken oder zu verhindern, dass im Alter die Knochendichte nachlässt. Während dem deine Muskeln stärker und grösser werden unter der Belastung der Gewichte, werden auch deine Knochen sich aufbauen. Stärkere Knochen und eine grössere Muskelmasse machen dich flexibler und fördern deine Balance, was speziell für Frauen wichtig ist, wenn sie älter werden.
6. Bekämpfe Depressionen
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Ausdauertraining oder sanfte Trainingsmethoden wie Yoga & Pilates helfen Depressionen zu verringern. Krafttraining hat denselben Effekt. Die Endorphine, welche während dem Ausdauertraining freigesetzt werden, sind auch während dem Krafttraining präsent.
Viele Frauen bestätigen, dass regelmässiges Training mit schweren Gewichten, in Kombination mit psychologischer Behandlung, wesentlich
dazu beiträgt die depressiven Symptome zu lindern.
7. Verbessere dich in deiner Sportart
Du musst kein Athlet sein um dich durch Krafttraining in deiner Sportart zu verbessern. Eine grössere, bessere Muskelmasse und mehr Kraft wird dir in jeder physikalischen Aktivität helfen. Egal ob du Schwimmst, Golf spielst, Ski läufst oder Marathon rennst, das Training mit schweren Gewichten wird dich unterstützen und verbessern.
8. Reduziere Verletzungen und Arthritis
Gewichtheben verbessert die Gelenkstabilität und stärkt die Sehnen und Bänder. Sicheres Training mit guter Form senkt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Alltag. Es kann ausserdem die Bewegungsfreiheit bei Menschen mit Arthritis verbessern. Eine Studie an der Universität von Wales, hat Menschen mit Arthritis 12 Wochen lang Krafttraining machen lassen. Diese Menschen hatten am Ende dieser Studie weniger Schmerzen und mehr Bewegungsvermögen.
9. Fördere ein gesundes Herz
Mehr als 480‘000 Frauen sterben jedes Jahr an einer Herzkrankheit. Viele realisieren gar nicht, dass Training mit schweren Gewichten auch dein Herz zum pumpen bringen kann. Wer schon einmal ein Training mit freien Gewichten gemacht hat, weiss dass dies ganz schön intensiv sein kann. Man schwitzt, man atmet schnell, der Puls ist oben.
Gewichtheben kann dein „gutes“ Cholesterin (HDL) erhöhen und dein „schlechtes“ Cholesterin (LDL) senken. Es senkt ausserdem deinen Blutdruck.
Forscher haben herausgefunden, dass 30 Minuten Krafttraining 2x die Woche das Risiko einer Herzkrankheit um 23% senken können.
10. Bekämpfe Diabetes
Krafttraining kann die Art wie dein Körper Zucker verarbeitet um bis zu 23% verbessern. 16 Wochen Krafttraining kann deinen Glukose-Stoffwechsel (Zuckerstoffwechsel) verbessern. Diese Prozentzahl kann den Unterschied machen ob du Diabetes Medikamente nehmen musst oder nicht. Je mehr Muskelmasse du hast, desto effizienter ist dein Körper beim entfernen von Zucker aus deinem Blut.
Dies wiederum kann Komplikationen bei Diabetes reduzieren, Diabetes Typ 2 verhindern oder sogar rückgängig machen.
Zeit anzufangen
Wenn du noch nicht bereits regelmässig Krafttraining machst, dann ist jetzt höchste Zeit damit anzufangen. Es gibt so viele Möglichkeiten da draussen von Gym-Mitgliedschaften über Groupfitness-Angebote wie Body Pump bis hin zum ganz persönlichen Training mit einem eigenen Trainer.
Überlege was dir am meisten Spass macht und suche dir ein entsprechendes Angebot heraus.
Wenn du noch Fragen zum Thema Krafttraining hast, gerne einmal ein Probetraining machen würdest oder dir anschauen möchtest was InShape an Angebote zu diesem Thema hat, dann darfst du jederzeit ganz unverbindlich Kontakt mit mir aufnehmen oder dich ganz einfach für unsere App registrieren und gleich den gewünschten Service buchen.
Fragen oder Anmerkungen?
Ich würde mich sehr freuen von dir zu hören wie du trainierst und welche Erfahrungen du mit Krafttraining gemacht hast.
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