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Fino agli anni ‘60, il Sud d’Italia e le isole greche vantavano il primato mondiale dell’aspettativa di vita. Gli esperti di nutrizione concordano che in queste regioni con un’insufficiente assistenza medica sia stata la dieta mediterranea tradizionale a proteggere le popolazioni locali da cancro, infarti e ictus.
I nutrizionisti occidentali riconoscono nella cucina mediterranea tradizionale un efficace modello alimentare per la prevenzione di patologie croniche. Si ritiene che la dieta mediterranea preservi la salute e allunghi la vita.
Dieta mediterranea contro il reumatismo infiammatorio? Lo dicono gli studi
Anche chi soffre di artrite reumatoide, morbo di Bechterew e altre forme di reumatismo infiammatorio trae benefici dall’adozione di un’alimentazione mediterranea.
Lo afferma uno studio eseguito dieci anni fa a Glasgow, Scozia, su 130 donne socialmente vulnerabili e affette da artrite reumatoide1. Di norma, questo gruppo sociale è poco ricettivo ai consigli sull’alimentazione, ma le due ore settimanali di formazione e suggerimenti culinari produssero risultati misurabili dopo tre - sei mesi. Il gruppo sperimentale evidenziò miglioramenti significativi dei disturbi articolari (dolore, rigidità) e un abbassamento della pressione sanguigna.
Lo studio di Glasgow conferma lo studio sperimentale pubblicato nel 2003 sull’efficacia della dieta mediterranea in 56 pazienti con artrite reumatoide stabilizzata con farmaci2. Per un migliore controllo, ai partecipanti allo studio fu richiesto di assumere i pasti in un ambulatorio. Al gruppo sperimentale venne somministrata una dieta mediterranea tradizionale, al gruppo di controllo una dieta mista. Dopo tre mesi, nel gruppo sperimentale si constatò una significativa riduzione dell'attività infiammatoria, l’aumento di determinate funzioni fisiologiche e una maggiore vitalità.
Dopo un esame critico di tutti gli studi disponibili, a partire dagli studi pionieristici dei medici svedesi (dal 1979) fino alle terapie nutrizionali per l’artrite reumatoide del 2003, il medico e ricercatore nutrizionale norvegese Jens Kjeldsen-Kragh (Oslo) ritiene dimostrata la capacità della dieta mediterranea tradizionale di inibire i processi infiammatori di un’artrite reumatoide stabile con un’attività moderata3.
Anche Peter E. Ballmer (Winterthur) raggiunge una conclusione simile in un articolo della Rivista svizzera di medicina nutrizionale (2013). Ci sarebbero "alcune prove, anche se non conclusive," che la dieta mediterranea possa "influire positivamente"sull'artrite reumatoide, sia per quanto riguarda l’insorgere che il decorso di questa patologia4.
I tre principi della cucina mediterranea
Nel 2010, l’Unesco ha dichiarato la cucina mediterranea patrimonio culturale dell’umanità su proposta di Spagna, Grecia, Italia e Marocco, includendo Croazia, Portogallo e Cipro qualche anno dopo. Si tratta di un’ampia area geografica con diverse nazioni e culture. I principi che accomunano la cucina mediterranea multinazionale sono i seguenti:
- olio d’oliva invece di grassi animali (burro, panna, strutto)
- pesce al posto della carne
- molta frutta, verdura e frutta a guscio
La cucina mediterranea tradizionale si distingue per la sua frugalità e semplicità. Numerosi studi nutrizionali su pazienti con artrite reumatoide prevedevano perfino una dieta mediterranea vegetariana, vegana o senza glutine. Secondo Jens Kjeldsen-Kragh, la cucina mediterranea testata corrisponde all’alimentazione tradizionale comunemente consumata a Creta fino agli anni ‘60.
La dieta tradizionale cretese
Prima che il turismo di massa diventasse il principale settore economico e le sovvenzioni agricole dell’UE consentissero agli agricoltori cretesi di modernizzare la propria attività, Creta era un’isola lontana dalla terraferma greca caratterizzata da tradizioni agricole e abitudini alimentari particolari se non uniche5.
Gli alimenti di base erano verdure coltivate e molte verdure selvatiche, pesce e frutti di mare. I cereali avevano un ruolo secondario e si limitavano a spelta e farro, due varietà povere di glutine. I latticini venivano prodotti esclusivamente con latte di pecora e capra, mentre l’unico dolcificante conosciuto era il miele. La popolazione si cibava inoltre di carciofi selvatici crudi e perfino di insetti e lumache e beveva un tè di montagna con erbe medicinali che sino ad oggi crescono solo su Creta, come il dittamo di Creta (Origanum dictamnus) e la stregonia (Sideritis syriaca).
Potrebbero essere esistite varietà insulari della dieta mediterranea anche a Rodi, in Sicilia o a Cipro, ma nessuna riuscì a conservarsi tanto a lungo quanto la dieta cretese. Tuttavia, anch’essa ha ceduto il passo all’assortimento moderno dei supermercati ricco di prodotti a base di frumento, oli vegetali economici, prodotti a base di latte vaccino e alimenti a lavorazione industriale.
Regole di base della dieta mediterranea cretese
Se desiderate seguire la dieta cretese potete orientarvi con le seguenti sette regole di base6.
- Sostituire tutti gli oli e i grassi (anche per i condimenti e la frittura) con olio di oliva.
- Bere quantità modeste di vino a cena (al massimo 1 o 2 bicchieri per gli uomini, 1 bicchiere per le donne).
- Mangiare tutti i giorni frutta fresca come dessert o snack. Ridurre al minimo i dolci con zucchero e grassi saturi.
- Preferire alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e granaglie, legumi, frutta a guscio e semi.
- Mangiare tutti i giorni formaggio e yogurt in quantità modeste.
- Consumare tutte le settimane pesce e pollame in quantità limitate o modeste e 4 uova al massimo.
- Mangiare circa una volta alla settimana poca carne rossa.
La dieta mediterranea nel carrello
Sono numerosi i siti web e i libri che informano sulla cucina mediterranea tradizionale, parzialmente anche attraverso piramidi alimentari, che sin dal 1993 vengono discusse durante conferenze scientifiche internazionali e aggiornate regolarmente. Di seguito sintetizziamo i principali concetti e consigli che aiutano ad adottare una dieta mediterranea (non per forza cretese)7.
Cereali, frutta e verdura
I cereali, la frutta e la verdura sono le categorie da assumere più di frequente. Questi alimenti apportano vitamine, minerali, antiossidanti, fibre alimentari ed energia. I cereali integrali sono da preferire, inclusi frumento, avena, segale, orzo, riso e mais. Consumate verdure di tutti i colori sia crude che cotte a vapore, arrostite o condite con olio di oliva. Anche la frutta fresca va inclusa nell’alimentazione quotidiana.
Olive e olio d’oliva
Cosa sarebbe la cucina mediterranea senza i frutti dell’ulivo! Consumate le olive e utilizzate l’olio d’oliva come fonte principale di grassi, utilizzandolo per cuocere, preparare torte e per i condimenti. Scegliete l’olio extra vergine d’oliva, che contiene le maggiori quantità di composti lipidici, ingredienti vegetali e micronutrienti benefici.
Pesce e frutti di mare
Coprite il fabbisogno di proteine animali con pesce e frutti di mare. Tonno, aringhe, sardine, salmone e abramide sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Lo stesso vale per i crostacei come molluschi e gamberetti. Occorre tenere a mente che nella cucina mediterranea il pesce e i frutti di mare vengono impanati e fritti di rado.
Yogurt e formaggio
I derivati del latte occupano un posto fisso nella dieta mediterranea tradizionale, soprattutto lo yogurt e il formaggio, consumati regolarmente ma in quantità modeste. Il latte e la panna hanno un ruolo secondario.
Frutta a guscio, legumi e semi
La frutta a guscio, i semi e i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) sono buone fonti di grassi vegetali, proteine vegetali e fibre alimentari e conferiscono gusto e consistenza a molti piatti della cucina mediterranea.
Erbe e spezie
La cucina mediterranea fa abbondante uso di erbe e spezie, che contengono un’ampia varietà di antiossidanti benefici e riducono la necessità di sale.
Uova
Anche nella cucina mediterranea sono una fonte di proteine di qualità. Molte ricette tradizionali includono le uova.
Carne
La carne è prevista in piccole porzioni. Il pollame è da preferire alla carne rossa. La carne macinata con il 90% di carne magra e il 10% di grasso è un’eccellente scelta mediterranea.
Dolci
I dolciumi vanno limitati a piccole porzioni, gelato e sorbetto solo poche volte alla settimana, anch’essi in quantità moderate. Al loro posto, la tradizione mediterranea prevede di terminare il pasto con frutta fresca.
Vino
Il vino viene bevuto regolarmente ma in quantità modeste.
Acqua
Anche bere acqua fa parte dello stile di vita mediterraneo. La quantità dipende dalla corporatura, dal metabolismo e dal livello di attività.
Limitazioni
Una dieta mediterranea sana ed equilibrata difficilmente prevede dei divieti. Si può conciliare con la maggior parte degli alimenti e delle bevande, ma in quantità moderate. È anche consentito gustare di tanto in tanto una bistecca alla griglia o un pezzo di torta.
Gusto e compagnia
Nella tradizione mediterranea i pasti vengono consumati in compagnia e sono considerati un’occasione conviviale.
Note
- G. McKellar G., E. Morrison et al.: "A pilot study of a Mediterranean-type diet intervention in female patients with rheumatoid arthritis living in areas of social deprivation in Glasgow", Ann Rheum Dis 2007; 66: 1239-1243.
- L. Sköldstam, L. Hagfors, G. Johansson: "An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis", Ann. Rheum. Dis. 62: 208−214, 2003 (vedi Downloads).
- J. Kjeldsen-Kragh: "Mediterranean diet intervention in rheumatoid arthritis", Ann Rheum Dis 2003; 62: 193-195 (vedi Downloads)
- P.E. Ballmer, A. Uster et al.: "Ist mediterrane Ernährung wirksam zur Prävention und Behandlung der rheumatoiden Arthritis?" ("La dieta mediterranea è efficace nella prevenzione e nel trattamento dell’artrite reumatoide?"), Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (Rivista svizzera di medicina nutrizionale) 2013/1, pp. 11-15.
- "Why the Mediterranean/Cretan diet WAS the best", Blog di Eugenia Loli
- Fonte: www.completely-crete.com
- Fonte: oldwayspt.org
Consigli della Lega svizzera contro il reumatismo
- Una dieta equilibrata, insieme al movimento e al relax, sono le colonne portanti di uno stile di vita sano.
- Chi intende cambiare alimentazione deve informarsi scrupolosamente e diffidare di promesse di guarigione smisurate.
- Parlate con il vostro medico di famiglia o il vostro reumatologo del cambio di dieta in programma. Secondo le conoscenze attuali, l’alimentazione può integrare la terapia farmacologica ma non sostituirla.
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