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Aumentare la massa muscolare è un beneficio per le prestazioni di un calciatore?
Se l’ipertrofia è una conseguenza di un allenamento specifico per il miglioramento dei movimenti, allora va interpretata come un fattore positivo che sicuramente aiuterà lo sportivo ad avvicinarsi al suo massimo potenziale.
Se invece la ricerca di una maggiore massa muscolare è un obiettivo fine a sé stesso, una necessità puramente estetica, allora potrebbe essere di ostacolo alle prestazioni sportive.
Oggi, nei campionati di alto livello, si vedono calciatori con un volume muscolare maggiore di quello a cui si era abituati fino a pochi anni fa.
Se hai visto le partite di questo Campionato Europeo appena concluso, sarai rimasto colpito dalla fisicità del rossocrociato Xherdan Shaqiri o dello spagnolo Adama Traoré.
Alcuni amici o clienti mi domandano se, in base alle mie esperienze e conoscenze, riesca a prevedere se il profilo del giocatore di calcio si stia evolvendo verso un modello di atleta che presenti grandi masse muscolari.
Quando parliamo di questo argomento, alcuni di loro affermano che grosse masse muscolari riducano la mobilità del giocatore e la sua velocità: “ok, sono muscolosi, belli da vedere nelle divise da gara che fasciano pettorali e deltoidi, ma in fondo sono dei gorilla lenti e impacciati, molto meglio il classico longilineo ma scattante.”
Altri invece sono di parere opposto e sostengono la tesi che una maggiore massa muscolare permetta di affrontare le azioni di gara con maggiore intensità e aiuti a ridurre il rischio di lesioni muscolari, poiché le fibre contrattili saranno in grado di sopportare carichi maggiori.
Tu da che parte stai?
Chi ha ragione?
Scopriamolo insieme.
Vediamo innanzitutto cosa dice la scienza, in particolare cosa scrivono i professori Warren Young e Scott Talpey, del “Master of Strength and Conditioning at Federation University Australia” all’Università Drive nello stato di Victoria nella loro pubblicazione intitolata Development of muscle mass: how much is optimum for performance?:
“In generale, esiste una relazione positiva tra l’area della sezione trasversale muscolare e la forza assoluta; cioè, un muscolo più grande è generalmente un muscolo più forte. Questa relazione vale soprattutto quando un aumento della massa muscolare è dovuto a un maggiore tessuto contrattile (ipertrofia miofibrillare), piuttosto che all’aumento di sostanze che non contribuiscono direttamente alla produzione di forza come capillari, sarcoplasma e mitocondri. Tali osservazioni possono portare alla conclusione che lo sviluppo di una maggiore massa muscolare produrrà sempre una migliore prestazione atletica.”
Fino a questo punto sembra tutto chiaro:
tanti muscoli = migliore prestazione atletica
Adesso però attenzione al secondo passaggio della loro ricerca.
Continuando a leggere si scopre che:
- Se dopo il ciclo di allenamenti la forza aumenta più della massa, la tua accelerazione migliora;
- Al contrario, se la massa aumenta più della forza, l’accelerazione diminuisce.
Quindi l’ipertrofia muscolare è un aspetto positivo per il calciatore a condizione che sia accompagnata da un aumento ancora maggiore della forza.
E se invece non dovesse esserci questo aumento della forza? Se il preparatore atletico avesse sbagliato ad impostare la programmazione e al termine del ciclo di allenamento la tua forza non dovesse aver accompagnato lo sviluppo della massa?
Seguimi in questo esempio, che è molto semplicistico, dico subito che non rispecchia la realtà della fisiologia umana, ma serve per farti capire un aspetto molto importante.
Ipotizziamo che tu sia un fortissimo esterno d’attacco e che nella pausa invernale sia andato in palestra ma abbia lavorato solamente sull’aspetto di ipertrofia, volevi quindi vederti allo specchio un po’ più muscoloso; in questo periodo hai guadagnato 1,5 kg di massa muscolare, senza però che sia avvenuto un conseguente aumento della forza.
Cosa accade alle tue prestazioni atletiche una volta ricominciata la stagione agonistica?
Semplice, sei più lento, hai meno accelerazione.
Prima dell’aumento di peso:
Forza = 2’130 N (*)
Massa = 75kg
Accelerazione = 2’130/75 = 28,5 m/s
Dopo l’aumento di peso:
Forza = 2‘130 N
Massa = 76,5 kg
Accelerazione = 2’130/76,5 = 27,8 m/s
(*) = Il newton (N) è l’unità di misura della forza. Viene definita come la quantità di forza necessaria per imprimere a un chilogrammo di massa un’accelerazione di un metro al secondo quadrato. Le sue dimensioni sono: 1 N = (kg x m) / s² [Fonte: Wikipedia].
La forza è rimasta la stessa, ma un aumento della massa corporea senza che sia migliorata la capacità di generare forza può essere di ostacolo ai gesti atletici richiesti al tuo ruolo in campo, come accelerare, frenare bruscamente, saltare, cambiare direzione.
Se al termine del ciclo di allenamenti hai guadagnato massa muscolare attraverso un lavoro tipo “body building” senza alcuna specificità per il calcio, quindi sollevando carichi molto elevati con una velocità di movimento molto limitata, correrai il rischio di lesioni muscolari quando invece proverai a compiere delle azioni molto rapide ed esplosive.
Se ti alleni con movimenti lenti e costanti propri del body building non potrai mai pensare di essere un’ala veloce e potente.
Un grande volume muscolare fine a sé stesso non è di aiuto al calciatore, ma l’aspetto più importante che va preso in considerazione è il percorso intrapreso per ottenenere questa massa muscolare.
Questo significa che un atleta non deve disporre necessariamente di muscoli grossi e di peso corporeo elevato per diventare più forte.
L’equazione…
grande = forte
… non vale più, non andrebbe più utilizzata perché si è visto che non corrisponde alla realtà dei fatti.
Ancora una volta, i professori Warren Young e Scott Talpey ci ricordano che:
“È generalmente accettato che la forza aumenta quando il guadagno di forza è indotto principalmente da adattamenti neurali. Gli adattamenti del sistema nervoso includono fattori intramuscolari come un aumento del reclutamento di unità motorie, frequenza di scarica, sincronizzazione e meccanismi inibitori neurali ridotti, nonché fattori intermuscolari come un’efficace co-contrazione dei muscoli sinergici.”
Diventa quindi fondamentale saper scegliere e far rendere al massimo i metodi di allenamento che enfatizzino la capacità del muscolo di esprimere forza con minimi guadagni di ipertrofia e di massa corporea.
L’obiettivo degli allenamenti deve essere rivolto alla stimolazione del sistema nervoso centrale per cercare di reclutare un gran numero di unità motorie a contrazione rapida, ovvero le fibre muscolari di tipo II o “fibre veloci”, che riescono a generare una grande quantità di forza in un breve intervallo di tempo.
Il lavoro dei professori Warren Young e Scott Talpey si chiude con questa frase che riporto per intero.
“Mentre aumentare la massa muscolare e corporea può essere efficace per un atleta con un’età di allenamento relativamente bassa, è probabile che ci sia un punto nello sviluppo di un atleta in cui la forza e la potenza relative dovrebbero diventare l’obiettivo e l’allenamento per l’ipertrofia dovrebbe essere ridotto, con fattori neurali enfatizzati per ulteriore guadagno di forza e di potenza. Negli sport di squadra, questo compromesso dovrebbe tenere conto delle esigenze individuali degli atleti, a seconda della loro posizione di gioco e del ruolo all’interno della squadra.”
Ecco allora cosa rispondo agli amici che chiedono il mio punto di vista su questo argomento.
Un fisico ipertrofico non è dannoso per le prestazioni calcistiche, può anzi aiutare a migliorarle al massimo livello, purché questa ipertrofia muscolare sia la conseguenza di un allenamento specifico per il miglioramento delle capacità.
Il possibile pericolo di un volume muscolare elevato non sarà mai dato dalla massa muscolare stessa, ma dal grado di specificità dell’allenamento che ha portato a questo guadagno di massa.
Se nella prossima pausa dalla stagione agonistica sarai interessato a migliorare la tua massa muscolare senza perdere velocità ed esplosività scrivi a <email-pii> e sarò felice di consigliarti una programmazione personalizzata che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi.
LUCA RUSSO
Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico
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