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Une musculature du plancher pelvien affaiblie est souvent la cause de fuites urinaires. Quelques exercices aident à la renforcer.
Exercice 1 : sentir, contracter, relâcher
Idéal pour commencer la gymnastique du plancher pelvien, cet exercice peut se faire facilement dans n’importe quelle position (debout ou couché par terre, sur le dos, sur le ventre ou sur le côté).
Sentir le plancher pelvien
Asseyez-vous bien droit sur une chaise dure et sentez vos ischions (os sur lesquels le fessier repose). Le plancher pelvien, ou périnée, se trouve entre les deux ischions. Faites glisser votre bassin d’avant en arrière et d’un côté à l’autre, tout en essayant de garder le haut du corps aussi immobile que possible.
Contracter le plancher pelvien
Contractez l’urètre, le vagin et l’anus en imaginant que vous les tirez vers l’intérieur. Contractez la musculature du plancher pelvien vers l’intérieur pour l’éloigner de la chaise, puis rapprochez les deux ischions. Gardez cette contraction pendant une respiration, puis relâchez.
Relâcher le plancher pelvien
La contraction et le relâchement du plancher pelvien doivent être équilibrés. Relâchez toujours la musculature de façon consciente, car cela fait autant partie de l’exercice que la contraction. Respirez profondément et libérez-vous de toute tension (n’hésitez pas à bailler, à soupirer et à détendre vos mâchoires). Il est important de bien relâcher le plancher pelvien, surtout au début de l’entraînement.
Exercice 2 : sentir et aspirer le nombril vers l’intérieur
Après avoir senti la musculature pelvienne et abdominale, il faut la renforcer.
Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur les mains; les épaules, la nuque, le fessier, les jambes et les pieds sont détendus.
Concentrez-vous sur votre respiration, sur l’air qui rentre et qui sort de vos poumons. Sentez le mouvement du thorax, de l’abdomen et du bassin: comment votre position change-t-elle lorsque vous inspirez et expirez?
En expirant lentement (de préférence la bouche entrouverte), contractez les orifices de votre corps puis contractez le plancher pelvien vers le haut et vers l’intérieur, tout en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Relâchez les muscles sur une nouvelle inspiration.
Les personnes plus avancées peuvent garder la musculature contractée pendant quelques respirations.
Exercice 3 : inversion
Cet exercice convient aux personnes souffrant de descente d’organes (p. ex. la vessie ou l’utérus), car il permet de soulager le plancher pelvien en déplaçant le poids des organes vers l’abdomen.
Mettez-vous à quatre pattes, les coudes au sol et les genoux dans l’alignement des hanches, et respirez tranquillement. Bougez le bassin dans tous les sens. Contractez et relâchez les muscles pelviens de façon coordonnée.
- Expirez = contractez
- Inspirez = relâchez
Cette coordination favorise un entraînement harmonieux du plancher pelvien. Le mouvement respiratoire permet aussi de masser et de mobiliser les organes, ce qui peut être bénéfique pour la digestion.
Exercice 4 : gainage à quatre pattes
Renforcez le plancher pelvien et stabilisez le buste.
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les bras dans l’alignement des hanches, le dos droit et le regard vers le sol.
Contractez les muscles du plancher pelvien, levez les genoux d’environ 1 à 2 cm, puis faites de petits mouvements de haut en bas, tout en respirant régulièrement (expirez lors de chaque mouvement). Répétez l’exercice autant de fois que votre condition physique le permet. Lors des pauses, mettez les coudes au sol pour soulager les poignets (cf. exercice 3).
Variante: vous pouvez aussi surélever les pieds.
Exercice 5 : l’importance du contrôle
Contrôlez régulièrement votre posture afin d’éviter de faire des erreurs et de mal entraîner le plancher pelvien. Faites-vous conseiller par un spécialiste.
Asseyez-vous sur un tabouret, le dos droit, et passez les doigts sous le fessier de sorte à tout juste sentir les pointes osseuses (les ischions).
Contractez le plancher pelvien jusqu’à ce que vous sentiez la différence sous vos doigts.
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