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Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras essentiels, c’est-à-dire que l’organisme est incapable de les produire à partir d’autres nutriments. Autrement dit, ils doivent être apportés par l’alimentation. Bénéfiques contre les maladies inflammatoires, à la différence des oméga-6, comme l’arthrite, les oméga-3 sont aussi bons pour le cœur et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, ils améliorent les facultés du cerveau, notamment au niveau de la concentration, de la mémoire et dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. En Occident, on a tendance à manger trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3.
Glossaire – pour mieux comprendre (aspect chimique) :
Les molécules d’oméga-3 présentent une longue chaîne hydrogénocarbonée avec plusieurs doubles liaisons (on parle aussi d’acides gras polyinsaturés : ce qui signifie que la chaîne n’est pas entièrement saturée en atome d’hydrogène H).
La notion d’oméga-3 est un terme générique regroupant différents acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA) avec 18 C et 3 doubles liaisons, l’acide éicosapentaénoique (EPA) avec 20 C et 5 doubles liaisons, l’acide docosahexaénoïque (DHA) avec 22 C et 6 doubles liaisons et l’acide docosapentaénoique (DPA) avec 22 C et 5 doubles liaisons.
Comme on peut s’en apercevoir le 3 du terme oméga-3 signifie au sens strict, 3 liaisons insaturées, or certains acides gras faisant partie de cette famille ont plus de 3 liaisons (5,…), il s’agit donc plutôt d’un groupe d’acides gras au sens large.
7 aliments riches en oméga-3, à consommer régulièrement.
1. Les poissons gras
Les poissons gras comme les sardines, les saumons, les maquereaux, la truite ou le thon font partie des aliments les plus riches en oméga-3. Les poissons maigres, qualifiés de « poissons blancs » comme la sole et le merlan ainsi que les fruits de mer en contiennent également, mais en moindre quantité. Pour préserver tous les bienfaits des poissons, il est conseillé de les faire cuire à la vapeur ou en papillote. Comme les petits poissons comme le maquereau, le hareng, la sardine ou les anchois sont au début de la chaîne alimentaire ils sont moins pollués par exemple par des métaux lourds ou dioxine que le saumon ou le thon.
Une étude publiée fin 2017 a montré que les enfants qui mangeaient du poisson au moins une fois par semaine dorment mieux et avaient des scores de QI supérieurs de 4 points en moyenne à ceux qui en consommaient moins ou pas du tout. Tout indique que les oméga-3 qu’on trouve dans le poisson sont à l’origine de ces effets favorables pour la santé. Plus de 500 enfants chinois âgés de 9 à 11 ans ont participé à cette étude de cohorte réalisée par questionnaire. Cette étude réalisée par l’Université de Pennsylvanie a été publiée online le 21 décembre 2017 dans le journal scientifique Scientific Rapports (DOI : 10.1038/s41598-017-17520-w).
2. L’huile de colza
L’huile de colza, ou huile de canola, contient un taux élevé d’acide alpha-linolénique (AAL). Cet acide gras essentiel appartient à la famille des oméga-3. Un arôme puissant et un goût prononcé aux notes florales caractérisent cette huile végétale qui accompagne délicieusement les plats et salades. Elle est aussi riche en oméga 9, utile pour éliminer le mauvais cholestérol, et en vitamine E, aux effets antioxydants. Prendre une cuillère à soupe d’huile de colza par jour permet de couvrir la moitié de l’apport quotidien en oméga-3, nécessaire à l’organisme. Les huiles de tournesol, soja, maïs ou pépins de raisin sont à éviter à cause d’une concentration trop élevée en oméga-6, un autre oméga important pour l’organisme mais que ne doit pas être consommé en excès.
3. L’huile de noix et les noix
L’huile de noix et les noix possèdent de nombreuses propriétés nutritionnelles. Ils sont particulièrement riches en oméga-3. L’OMS recommande un apport en AAL de 0,8g à 1,1g par jour. Il suffirait d’ajouter 20 ml d’huile de noix dans une salade ou des crudités, ou consommer 60 g de noix pour couvrir ce besoin. Cette huile végétale est également riche en vitamine E, une alliée de la santé cardiovasculaire. L’huile de noix est fragile. Il est ainsi recommandé de la consommer crue ou de l’ajouter en fin de cuisson. Il est conseillé de la conserver au réfrigérateur après usage. Pour les noix, le mieux est de les acheter dans leur coque et de les faire rôtir pour en conserver toute la saveur.
4. L’œuf enrichi en oméga-3
L’œuf enrichi en oméga-3 se distingue de l’œuf classique par sa haute teneur en oméga-3. Cette différence provient de l’alimentation de la poule dont la ration est composée de 10% de graines de lin. Cet apport augmente le taux d’oméga-3 et réduit celui de l’oméga-6, ce qui offre un excellent rapport entre ces deux acides gras. Au niveau des protéines et du cholestérol, la concentration reste la même que celle de l’œuf classique. Si possible, privilégiez les œufs bio (organique au Canada).
5. L’huile de lin et les graines de lin
L’huile de lin est un grand pourvoyeur d’oméga-3. Elle contient un taux élevé d’AAL et il est conseillé d’en prendre une cuillère à soupe par jour pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Cette huile est fragile et instable. Elle est ainsi à consommer exclusivement en assaisonnement, en cuisine. Tout comme les graines de lin moulues, l’huile ne supporte pas la chaleur, rancit rapidement et doit être conservée au réfrigérateur. Attention l’huile de lin doit être pressée à froid et ne jamais être chauffée. Le mieux est de l’acheter en petite quantité pour ne pas avoir à la garder trop longtemps.
Quant aux graines de lin, elles peuvent être aussi utilisées moulues ou écrasées pour agrémenter les céréales, les yaourts, les salades ou les desserts. Deux cuillères à café de graines de lin permettent de couvrir la moitié des besoins quotidiens en oméga-3.
Conseils consommation d’huile végétale : comme aucune huile végétale n’est parfaite dans sa composition, essayez d’alterner ou combiner 3 à 4 huiles (ex. olive, noix et colza).
6. L’épinard
Les légumes sont aussi des sources d’oméga-3 à ne pas négliger. Bien que les apports soient moindres, intégrer les légumes dans le menu est favorable pour la santé. L’épinard figure parmi les légumes verts à feuilles les plus riches en oméga-3, notamment en acide alpha-linoléique. Il peut accompagner poissons et viandes ou être servi en salade pour mieux profiter de tous ses bienfaits.
7. La mâche
La mâche, en Suisse rampon, est un légume vert à feuilles, riche en oméga-3. Elle contient entre 200 à 300 mg d’oméga-3 pour 100 g. Pour ne rien perdre de ses vertus nutritionnelles, l’idéal est de la consommer en salade. Elle peut être assaisonnée d’huile de noix et de graines de lin moulues pour une recette savoureuse et excellente pour la santé. La mâche est également riche en vitamine C. Petite astuce : plus les feuilles sont vertes et brillantes, plus elles sont fraîches. Il faut noter qu’elles sont plus foncées en hiver et moins profondes au printemps.
Mis à jour le 17 décembre 2020. Par la rédaction de Creapharma.ch.
Références : Scientific Rapports (DOI : 10.1038/s41598-017-17520-w), Ma Santé Bon à Savoir, édition de novembre/décembre 2020, Nature.com, Mayo Clinic.
Crédits photos : Fotolia.com/Adobe Stock. Infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)