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Kreatin NahrungsergänzungsmittelKreatin ist eine natürliche Guanidino-Verbindung, die im menschlichen Körper vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt und an der raschen Bereitstellung von Energie (ATP) beteiligt ist. In Verbindung mit körperlichem Training erhöht als Nahrungsergänzungsmittel eingenommenes Kreatin die Leistungsfähigkeit und führt zu einer Zunahme der Muskelmasse und -stärke. Wirksam ist es hauptsächlich bei hohen Belastungen, die kurz anhalten. Die Tagesdosis liegt im Bereich von 3 g, wobei eine höhere Aufsättigungsdosis zu Beginn der Supplementierung empfohlen werden kann. Kreatin wird im Sport sehr häufig eingesetzt und gilt als gut verträglich. Als mögliche unerwünschte Wirkung kann eine Gewichtszunahme auftreten.Produkte
Kreatin (Synonym: Creatin) ist als Nahrungsergänzungsmittel unter anderem als Pulver, in Form von Tabletten und als Kapseln im Handel. Es hat seit den frühen 1990er-Jahren an Popularität gewonnen und wird heute von vielen Sportlerinnen und Sportlern eingenommen.Struktur und Eigenschaften
Kreatin (C4H9N3O2, Mr = 131.13 g/mol) ist eine natürliche und nicht-essenzielle Guanidino-Verbindung, die im Körper in der Leber und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Kreatin wird auch mit der Nahrung beim Konsum von Fleisch, Fisch und Milch aufgenommen. Im Muskel liegt es zu einem grossen Anteil (2/3) als Kreatinphosphat vor, das durch eine Phosphorylierung aus Kreatin mit ATP gebildet wird. Diese Reaktion wird von Kreatinkinasen katalysiert.
Wirkungen
Kreatin kommt im menschlichen Körper vor allem in der Skelettmuskulatur (ca. 95%), aber auch im zentralen Nervensystem und im Herzen vor.
In der Muskulatur erhöht es die verfügbare Energie und führt bei kurzen und intensiven körperlichen Belastungen zu einer Leistungssteigerung. Die Wirkung beruht auf der schnellen Rephosphorylierung von Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP). Dabei wird eine Phosphatgruppe von Kreatinphosphat auf ADP übertragen.
Kreatin fördert den Aufbau der Muskulatur. Es erhöht die Muskelmasse und die Muskelstärke, unter der Voraussetzung, dass regelmässig trainiert wird.
Es wurde nachgewiesen, dass die Kreatinphosphatmenge im Muskel durch eine Supplementierung erhöht wird. Kreatin ist wissenschaftlich gut dokumentiert und gilt als wirksam.Anwendungsgebiete
Als Nahrungsergänzungsmittel für den Sport, das Bodybuilding und für die Rehabilitation.Dosierung
Gemäss der Produkteinformation. Für Erwachsene wird die regelmässige Einnahme von 3 g pro Tag empfohlen. Zu Beginn kann auch eine höhere Aufsättigungsdosis verabreicht werden. Für die genauen Angaben verweisen wir auf die Literatur (z.B. Kreider er al., 2017).Missbrauch
Kreatin ist nicht in der Dopingliste enthalten und darf während und ausserhalb sportlicher Wettkämpfe verwendet werden.Kontraindikationen
- Überempfindlichkeit
- (Nierenerkrankungen)
- (Kinder und Jugendliche)
Die vollständigen Vorsichtsmassnahmen finden sich in der Fachliteratur.Unerwünschte Wirkungen
Kreatin gilt als gut verträglich und es sind kaum Nebenwirkungen bekannt. Dies mit Ausnahme einer Gewichtszunahme, die in einem Zusammenhang mit einer Wassereinlagerung steht.Literatur
- Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health, 2018, 10(1), 31-34 Pubmed
- Chilibeck P.D., Kaviani M., Candow D.G., Zello G.A. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 2017, 8, 213-226 Pubmed
- EFSA
- Jagim A.R., Stecker R.A., Harty P.S., Erickson J.L., Kerksick C.M. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr, 2018, 5, 115 Pubmed
- Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 18 Pubmed
- Produkteinformation (CH)
- Tarnopolsky M.A. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab, 2010, 57 Suppl 2, 1-8 Pubmed
Interessenkonflikte: Keine / unabhängig. Der Autor hat keine Beziehungen zu den Herstellern und ist nicht am Verkauf der erwähnten Produkte beteiligt.