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“Wenn ich keine tierischen Produkte mehr esse, was kann ich denn dann überhaupt noch essen?", "Tofu schmeckt nicht und eigentlich mag ich Chili con carne lieber als Chili sin carne", "Und wie decke ich eigentlich meinen Proteinbedarf?” Wenn dir diese Aussagen bekannt vorkommt, solltest du unbedingt weiterlesen. Außer Fleisch und Tofu gibt es sehr viele pflanzliche Alternativen, die nicht nur gut schmecken, sondern dich auch mit hohen Mengen an Proteinen und weiteren gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen versorgen.
In diesem Beitrag stellen wir dir drei proteinreiche Alternativen vor, die eher unbekannt sind und die wir zum Teil auch in unseren Produkten verwenden:
Darüber hinaus gibt es noch weitere Alternativen, die häufig für Fertigprodukte eingesetzt werden: z.B. Tofu, Tempeh, Fleischimitate aus pflanzlichen Proteinen wie Reisprotein, Lupinenprotein etc. sowie jegliche Erzeugnisse aus Linsen, Bohnen und deren Mehl (bzw. Protein).
Soja bzw. Sojagranulat - immer wieder in Verruf
Sojaprodukte stehen in Verruf, weil sie umweltschädlich oder ungesund seien. Dabei ist die europäische Sojabohne alles andere als ein Umwelt- oder Gesundheitsschädling. Die Hülsenfrucht liefert viel Eiweiß (die biologische Wertigkeit liegt bei 96%), Ballaststoffe, entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, Magnesium und Eisen. Häufig werden die enthaltenen Isoflavone oder die Auswirkungen der Inhaltsstoffe auf die Schilddrüse für die gesundheitsschädigende Wirkung verantwortlich gemacht; doch die hormonell aktivierende Wirkung der Isoflavone sowie die Begünstigung einer Schilddrüsenunterfunktion treten bei normalem Sojakonsum bei gesunden Menschen nicht ein. Hinzu kommt, dass die Konzentration an Isoflavonen in Sojaprodukten geringer ist, als in der frischen Bohne; beispielsweise enthält Tofu nur noch ein Fünftel des Isoflavon-Gehalts. Gesunde Personen können Sojaprodukte daher bedenkenlos in Maßen konsumieren.
Bezüglich des Umweltaspekts zwei Fakten:
80% des weltweiten Sojas wird an Tiere verfüttert. Da dieses vorwiegend aus den USA, Brasilien und Argentinien kommt, wird wegen des hohen Bedarfs viel Regenwald abgeholzt.
In Europa werden keine gentechnisch veränderten Sojaprodukte vertrieben und der Anbau der Sojabohne muss gentechnikfrei geschehen. Die Bohne wächst hier genauso wie anderes Gemüse, weshalb Sojaprodukte in/aus Europa, z.B. Tofu, gesundheitlich gesehen nicht problematisch sind und sich umweltbezogen weiterhin die Transportwege auf ein Minimum reduzieren.
Sojaprodukte: Sojagranulat
Sojaprodukte gibt es viele: Tofu, Sojasauce, Misopaste, Tempeh, Sojaprotein, Sojajoghurt, Sojadrink, Sojagranulat/-schnetzel uvm. Sie lassen sich aufgrund ihres subtilen Eigengeschmacks (außer Misopaste, Tempeh und Sojasauce) sehr vielseitig einsetzen, weil sie Gewürze und Marinaden wunderbar aufnehmen.
Es sieht wie Hackfleisch aus und kann genauso verwendet werden.
Es besteht zu ca. 50% aus Eiweiß und hat somit mehr Protein als Hackfleisch.
Es enthält kaum Fett und erhöht beispielsweise keine LDL-Cholesterinwerte, so, wie es tierische Fette tun.
Auch Ballaststoffe kommen nicht zu kurz, die im tierischen Produkt gänzlich fehlen: Je nach Hersteller sind zwischen 10 und 20 Gramm pro 100g enthalten. Zur Erinnerung: pro Tag sollten mindestens 30g Ballaststoffe gegessen werden.
Sojagranulat wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt. Das Mehl wird anschließend zu Granulat, Schnetzel oder Medaillons geformt. Die fertigen Schnetzel enthalten daher die Nährstoffe der Sojabohne in konzentrierter Form, was das Nährstoffprofil begünstigt.
Zubereitungsmöglichkeiten von Sojagranulat
Da Sojaschnetzel getrocknet sind, müssen sie vor dem Verzehr in heißem Wasser oder anderen Flüssigkeiten eingeweicht werden. Das hat neben der langen Haltbarkeit den Vorteil, dass durch das Einweichen jeglicher Geschmack imitiert werden kann. Beispielsweise kannst du statt Wasser Gemüsebrühe verwenden oder Wasser mit 1-2 Löffel Tomatenmark, Chilipaste, Senf etc. vermischen und dann über die Schnetzel gießen. Besonders bei flüssigen Suppen/Saucen bietet es sich auch an, die Schnetzel darin zu kochen, z.B. bei veganer Bolognese.
Sojaschnetzel gibt es in verschiedenen Größen und Formen.
Gröbere Stücke (Medaillons oder Schnetzel) eignen sich vor allem für:
Veganes Gulasch
Eintöpfe
vegane Hähnchenstreifen
Feinere Sojaschnetzel bzw. -granulat eignet sich vor allem für:
Chili sin carne
Vegane Burger
Saucen, z.B. vegane Bolognese
Suppeneinlagen
Zwei unserer Produkte enthalten statt Hackfleisch Sojagranulat, damit auf tierische Zutaten verzichtet werden kann. Bei Skepsis gegenüber Soja kannst du dir mit dem Kichererbsen-Curry oder Chili vegano vor dem Kauf von Sojagranulat ein Bild über Geschmack und Einsatzmöglichkeiten verschaffen.
Vegane Fleischersatzprodukte: Seitan
Seitan verwenden wir in unseren Produkten zwar nicht, ist aber eine enorm empfehlenswerte vegane Proteinquelle und Fleischalternative. Er wird traditionell aus Weizenprotein, also Gluten, hergestellt und seit jeher wegen seines Proteingehalts hochgepriesen. Dieser liegt bei ca. einem Viertel und ist daher ziemlich identisch wie bei Fleisch.
Da Seitan hauptsächlich aus Gluten besteht, kann der Verzehr typische Unverträglichkeits-Symptome hervorrufen. Für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit ist beim Konsum daher Vorsicht geboten.
Seitan hat gegenüber anderen Fleischalternativen den Vorteil, dass er kaum Eigengeschmack besitzt und eine sehr fleischähnliche Konsistenz aufweist. Er wird daher häufig für vegane Fleischprodukte wie Schnitzel, Gyros, Nuggets, Wurst oder Salami verwendet.
Es gibt ihn aber auch pur ohne Geschmack zu kaufen. Dieser kann sehr vielfältig zubereitet werden, z.B.:
Veganes Carpaccio
Veganer “Rindfleisch”-Salat
Auf/in Bowls geben
Pfannengerichte: z.B. mit Gemüse und Nudeln anbraten
Gulasch
Braten
Du kannst mit Seitan sogar veganen Speck machen. Am besten kaufst du hierfür eine “Seitanbasis”. Seitanbasis ist nichts Anderes als das Weizengluten, das für die Seitanherstellung mit Wasser vermischt und anschließend gekocht wird. Wenn du Seitan selbst herstellst, kannst du alle möglichen Gewürze verwenden und das Endprodukt so formen, wie du es bevorzugst.
Erbsenprotein
Erbsenprotein ist eine Alternative, auf die wir auch zurückgreifen. Es wird aus gelben Erbsen gewonnen und in Form von Mehl verkauft sowie weiterverarbeitet. Auch wenn es den meisten unbekannt ist, ist der Einsatz von Pflanzenprotein gängiger als der Anschein erweckt. Es wird nicht nur für vegane Fleischprodukte oder Proteinshakes, sondern auch für Cerealien, Suppen/Saucen, Teigwaren/Gebäck, Riegel oder Snacks verwendet. In unserer African-Bowl imitieren wir damit Hühnerfleisch.
Das pflanzliche Protein der Königsklasse
Erbsenprotein(pulver) stellt eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteinpulver dar, da die Menge und Art der enthaltenen Aminosäuren in kaum einem anderen pflanzlichen Produkt in ähnlicher Zusammensetzung vorkommt. Erbsenprotein enthält sieben von neun essentiellen Aminosäuren; in besonders hohen Mengen die bekannten BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin sowie Lysin und Arginin. Da zwei essenzielle Aminosäuren fehlen, sinkt die biologische Wertigkeit auf 65 ab (im Vergleich: Molkenprotein hat 85). Da die fehlenden Aminosäuren, wie z.B. Methionin, dafür in anderen Lebensmitteln und Proteinquellen (z.B. Hanfsamen/Hanfprotein/etc.) in hohen Mengen enthalten sind, kann die biologische Wertigkeit durch Kombination problemlos auf 100 gehoben werden. Das ist auch der Grund, warum viele pflanzliche Proteinpulver sogenannte Mehrkomponentenproteinpulver sind, da keine einzige pflanzliche Proteinquelle - sei es Reisprotein, Hanfprotein oder Erbsenprotein usw. - alle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthält.
Nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen sind in Erbsenprotein bis auf Eisen nicht enthalten. Bei der Herstellung des Pulvers werden getrocknete gelbe Erbsen von der Schale inkl. der Mikronährstoffe weitestgehend entfernt. Übrig bleibt nur das pulverisierte Eiweiß, das kaum noch Vitamine enthält.
Die Einsatzmöglichkeiten von Erbsenprotein sind, wie oben bereits erwähnt, sehr vielfältig. Speziell in der veganen bzw. Sporternährung wird es vorwiegend für Proteinshakes oder Fleischalternativen wie Hühnchen und weniger als Bindemittel oder Trägerstoff verwendet. Relativ neu am Markt sind Erbsenmilch und Erbsenproteinschnetzel bzw. -granulat, die ebenso aus Erbsenprotein hergestellt werden. Diese werden in der Küche genauso eingesetzt wie die oben beschriebenen Sojaprodukte.
Dieser Artikel wurde von unserer Autorin Lisa geschrieben. Ihre größten Leidenschaften sind die Themen Ernährung/Gesundheit, Kochen und Sport.