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Fettsäuren, die Bestandteile von Fetten und Ölen, sind lebenswichtig. Doch zwischen den Fettsäuren gibt es enorme Unterschiede. Während einige gesundheitsschädlich sind, können andere sogar Krankheiten lindern. Vorsicht ist bei den gesättigten Fettsäuren und bei den Transfettsäuren angebracht. Sie können den Cholesterinspiegel
und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sind bei Raumtemperatur fest und kommen in Butter, Margarine, Kokosfett, Palmkernfett und in vielen Fertigprodukten und Backwaren vor. Transfettsäuren sind eine Zwischenform zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Sie werden im Magen von Wiederkäuern gebildet und sind in Milch, Butter und Fleisch zu finden, aber auch in vielen Fertiggerichten, Backwaren und frittierten Speisen.
Öle sind bei Raumtemperatur flüssig. Daher enthalten sie kaum gesättigte Fettsäuren, aber viele wertvolle ungesättigte. Diese lassen sich weiter unterteilen in einfach und in mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte kommen vor allem in Raps- und Olivenöl vor. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind vorwiegend in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten. Sie senken den Cholesterinspiegel und können vom Körper selber nicht gebildet werden.
Heute ist oft von den Omega-3-Fettsäuren die Rede. Entgegen der lange gültigen Meinung, wonach gewisse der Omega-3-Fettsäuren (abgekürzt DHA und EPA) vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, hat eine internationale Forschergruppe 2018 diese Theorie widerlegt .
Bislang unumstritten ist hingegen, dass die Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken und entzündungshemmende Effekte haben. Sie werden mit Erfolg gegen Rheuma, Arthritis, Gicht, Psoriasis und Neurodermitis eingesetzt. Und sie sind nötig fürs Gehirn und die Sehkraft heranwachsender Babys und Kinder. Kinder, die ausreichend DHA erhalten, sind geistig etwas leistungsfähiger als solche mit einem Mangel.
Beste EPA- und DHA-Lieferanten sind fette Meeresfische oder die mit Lachs verwandten Forellen. EPA und DHA sind in mit Fischöl angereicherten Margarinen und Rapsöl oder auch in Fischölkapseln zu finden. Wer keinen Fisch und kein Fischöl mag, hats schwieriger. Zwar liefern etwa Raps oder Leinsamen Omega-3-Fettsäuren. Doch nur ein Zehntel davon kann im Körper zu DHA umgewandelt werden.
- ein- bis zweimal pro Woche Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Thunfisch oder Forelle
- täglich 2 bis 3 Kaffeelöffel Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche und ebenso viel zum Kochen, Dünsten und Braten
- täglich maximal 2 Kaffeelöffel Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen)
- täglich 1 Portion Nüsse (20 bis 30 Gramm)
4 Kommentare
3x Fisch die Woche zu empfehlen ist aus Umweltschutzgründen schlicht unverantwortlich.
Bitte in Zukunft bei ähnlichen Empfehlungen unbedingt berücksichtigen.
Transfettsäuren sind eine Zwischenform zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Nein.
Transfettsäuren sind auch ungesättigte Fettsäuren.
Bitte Frau Botta, bitte nicht Fisch empfehlen, das ist letztes Jahrhundert!!!!!! In Algenöl sind genau die Fettsäuren enthalten, die auch im Fisch enthalten sind. In Algenöl gibt es dafür KEINE Schwermetalle (wenn es aus guter Herstellung stammt), keinen Beifang, keinen Tiertod, keine Antibiotika (im Fall von Fisch aus der Züchtung).
Ich denke, wir können es uns heutzutage nicht mehr leisten, eindimensionale Überlegungen anzustellen. So müsste jede Empfehlung zum Fischkonsum gekoppelt sein mit ökologischen Überlegungen. Überfischung der Weltmeere und Antibiotikaeinsatz in der Zucht sind nur zwei Beispiele dafür, solche Themen aus unterschiedlichen Perspektiven anzuschauen und Optionen vorzuschlagen, die aus allen Perspektiven vertretbar sind.