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HARDCORE- mit Trainingplan
Mit den Grundübungen haben schon Grössen wie
Arnold Schwarzenegger, Lee Haney und Dorian Yates', trainiert, die allesamt wussten, welche Übungen wirklich solide Muskelmasse aufpacken.
Sämtliche Oberkörperübungen sollten so ausgeführt werden, dass 6-10 Wiederholungen möglich sind, ein Wiederholungsbereich, der bewiesenermassen Kraft und Muskelgewebe aufbaut. Bezüglich des Unterkörpers gilt es den Wiederholungsbereich auf 8-12 pro Satz auszurichten. Pro Muskelgruppe reichen hierbei 3 Übungen ä 2-3 Sätze, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen absolviert wird.
Dem eigentlichen Gewichtstraining sollten immer 5-10 lockere Minuten auf dem Fahrradergometer vorausgehen, um den Kreislauf anzuregen und die Muskulatur vorzuwärmen. Je wärmer und besser durchblutet ein Muskel ist, desto leistungsfähiger und Verhletzung`s unauffälliger ist er. Intensitätstechniken, wie erzwungene bzw. Negativwiederholungen oder Supersätze sollten sehr sparsam angewendet werden, um eine mögliche Verletzungsgefahr weitestgehend auszuschliessen. Worauf der Athlet jedoch tunlichst achten sollte, ist, dass er jede Woche ein leicht schwereres Gewicht verwendet oder zumindest versucht 1-2 Wiederholungen mehr als in der Vorwoche zu bewältigen. Die Muskulatur gewöhnt sich sehr schnell an immer wiederkehrende Reize und wächst nur, wenn sie progressiv mit immer schwerer werdendem Gewicht überlastet wird.
Optimalerweise sollte der Athlet auf ausreichende Ruhephasen Wert legen. Wer sechsmal pro Woche für jeweils mehrere Stunden im Studio steht, wird Schwierigkeiten haben Muskeln aufzubauen. Ein 3-4 maliges Training pro Woche für jeweils 60-75 Minuten reicht vollkommen aus, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.
Kommen wir nun zu einem geeigneten Trainingsprogramm. Hier hat sich ein 4er-Split bewährt, d. h., der gesamte Körper wird in vier verschiedenen Trainingseinheiten innerhalb einer achttägigen Periode einmal komplett durchtrainiert. Dies bedeutet, jeder Muskel wird einmal alle acht Tage direkt stimuliert. Des Weiteren wird nach jedem Trainingstag ein kompletter Ruhetag eingeschoben.
1 Tag: Brust / Bizeps
LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Dips
KH-Überzüge
LH-Curl
KH-Curl sitzend
KH-Hammercurl stehend
2 Tag Pause
3 Tag:Rücken / Hintere Schulter
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH-Rudern
Rudern sitzend am Kabel
Vorgebeugtes KH-Rudern
Vorgebeugtes KH-Seitheben
4 Tag Pause
5 Tag: Schultern / Trizeps
LH-Frontdrücken
Aufrechtes Rudern
KH-Seitheben stehend
Kapuzenmuskel KH-Shrugs (Schulterheben)
SZ-French Press liegend
Enges Bankdrücken
Beidarmiges KH-Drücken sitzend über Kopf
6 Tag Pause
7 Tag: Beine / Waden
Kniebeugen
Beinpressen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
8 Tag Pause
9 Tag Wiederholung des Zyklus
Pro Übung werden hierbei 2-3 Sätze à 6-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt (bein den Beinübungen 8-12). Mit jeder neuen Woche sollte versucht werden, entweder mehr Gewicht zu drücken als in der Vorwoche, oder 1-2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen. Progressiver Widerstand und immer schwerer werdende Gewichte sind ein wichtiger Part eines erfolgreichen Trainings.
Entscheidend ist zudem, dass jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Im letzten Satz jeder Übung kann ein Trainingspartner beim Beenden der letzten Wiederholung behilflich sein. Intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen sollten allerdings mit Bedacht angewendet und als i-Tüpfelchen betrachtet werden, keinesfalls als fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit, da ein Dauergebrauch unweigerlich zu Verletzungen und eventuell auch Übertraining führt.
Intensität ist der Schlüssel!
Wer den Satz vor dem eigentlichen Muskelversagen beendet, trainiert nicht intensiv genug und holt nicht alles raus, was er rausholen könnte. Intensität spielt sich im Kopf ab. Wer zu Beginn einer Übung sagt, dass er das Gewicht niemals mehr als sechsmal gehoben kriegt, wird auch nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffen. Wer allerdings mit der korrekten Einstellung an die Arbeit geht und sich selbst dazu zwingt, das Studio erst zu verlassen, wenn auch die letzte Muskelfaser stimuliert worden ist und der Muskel einen massiven Pump erfahren hat, wird den maximalen Nutzen aus dem Training ziehen.