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Vitamin C
Vitamin C oder Ascorbinsäure spielt bei der Gewebebildung eine Rolle (Haut, Knochengerüst, Sehnen, Bänder), fördert die Aufnahme bzw. Einlagerung von Eisen und stimuliert die Abwehrkräfte des Körpers.
Vitamin C-Mangel verursachte früher Skorbut, der Müdigkeit, Zahnfleischbluten, Blutergüsse, Gelenk- und Muskelschmerzen bedingte und zum Tode führen konnte. Heutzutage gibt es keinen Skorbut mehr, aber es bestehen Defizite an Vitamin C. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Vitamin C dank seiner antioxydativen und infektionshemmenden Wirkung eine wichtige Aufgabe beim Funktionieren des Immunsystems und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei manchen Krebsformen oder ORL-Erkrankungen zukommt.
Vitamin B9
Sein Stellenwert bei der schwangeren Frau ist überaus wichtig. Das Vitamin B9 oder auch Folsäure beeinflusst den Verschluss des Neuralrohrs des Embryo. Ein Mangel kann Missbildungen des zukünftigen Rückenmarks des Babys bedingen (Spina bifida), wodurch das Kind mit schwerer Behinderung zur Welt kommen oder versterben kann. Die Entdeckung dieser Missbildung führt in den meisten Fällen zu einer Abtreibung nach medizinischer Indikation.
Der Folatbedarf steigt im Laufe der Schwangerschaft auf Grund des Wachstums des mütterlichen Gewebes und des Fötalgewebes bzw. wegen des aktiven Folat-Transfers zum Fötus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht davon aus, dass während mindestens einem Monat und mindestens bis zum dritten Monat nach der Empfängnis täglich eine zusätzliche Menge von 400 µg eingenommen werden sollte, um das Risiko der Neuralrohranomalie zu senken. Bei Frauen mit einem höheren Risiko (Vorgeschichte fötaler Missbildungen) sollte diese Zugabe in höherer Dosierung durch ein Medikament verabreicht werden (5 mg pro Tag).
Vitamin B12
Vitamin B12 oder auch Cobalamin hängt mit der DNA- und Fettsäuresynthese, Energieproduktion und dem Funktionieren des Nervensystems zusammen. Ein Teil des Bedarfs an Vitamin B12 wird durch die Nahrung erbracht (insbesondere Fleisch, Leber, Fisch, Eier, Käse). Der restliche Anteil wird durch das Darm-Mikrobiom erzeugt. Ein Defizit äussert sich durch Müdigkeit und anschliessend in Form von Stimmungsschwankungen und Gedächtnisstörungen.
Zur Risikogruppe bezüglich eines Defizits zählen insbesondere Menschen, die sich vegan ernähren oder an chronischen Darmentzündungen leiden, sowie die ältere Bevölkerung, die dieses Vitamin weniger gut assimiliert.
Vitamin D
Dieses Vitamin hilft Kalzium und Phosphor, in den Körper einzutreten und fördert die Knochenremodellierung. Es verfügt über eine antirachitische Wirkung und ist ebenfalls bei der Bekämpfung von Infektionen wichtig. Die Studien zeigen auch, dass es eine antitumorale Wirkung hat bzw. beim Herz- und Kreislaufschutz eine Rolle spielt.
Die Nahrung liefert - hauptsächlich über fetthaltige Fischarten - einen kleinen Teil des Vitamin D-Bedarfs des Körpers. Der Rest wird vom Organismus selbst unter Einwirkung der UV-Strahlen der Sonne synthetisiert.
Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese empfehlen wir Ihnen, Ihre Unterarme täglich eine kurze Zeit der Sonne auszusetzen, zum Beisiel indem Sie die Unterärmel hochkrempeln: 15 bis 20 Minuten sind ausreichend.
Die Prävalenz für unzureichende Vitamin-D-Zufuhr liegt in Europa bei 80 %.
Das resultiert eventuell aus einer ungenügenden körperliche Synthese, die altersbedingt sein kann oder auf der unzureichenden Sonnenexposition insbesondere im Winter beruht, oder aus einem höheren Bedarf, zum Beispiel bei Kindern, Jugendlichen oder schwangeren Frauen.
Jod
Jod ist ein unabkömmliches Spurenelement bei der Bildung der Schilddrüsenhormone. Diese spielen bei der Entwicklung des Gehirns und zahlreichen Stoffwechselfunktionen des Körpers eine wichtige Rolle. Jod findet man in angereichertem Tafelsalz, Meeresfrüchten, Fisch und Algen.
Bei einer erwachsenen Person kann Jodmangel zu Müdigkeit, Haarausfall, Verstopfung, Kälteempfindlichkeit, Stimmungstief und Hauttrockenheit führen. Bei Kindern kann er insbesondere die kognitive Entwicklung stören und Schulversagen bedingen.
Die am meisten von Joddefiziten oder -mangel bedrohten Personen sind schwangere Frauen - denn während dieser Periode steigt der Jodbedarf deutlich - sowie Menschen, die vegan leben oder eine salzarme Diät befolgen.
Eisen
Eisen wird bei der Bildung des Hämoglobins benötigt, das Pigment der roten Blutkörperchen, deren Aufgabe im Sauerstoff-Transport zu den Geweben besteht. Die ersten Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit und eine grössere Anfälligkeit für Infektionen.
Die Haupteisenquellen sind unsere tierischen Nahrungsmittel (Fleisch, Leber, Austern...) aber auch einige pflanzliche Produkte, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte. Eisen tierischen Ursprungs wird vom Körper besser assimiliert als Eisen pflanzlichen Ursprungs. Vitamin C erleichtert die Verdauungsabsorption von Eisen, wenn beide gleichzeitig eingenommen werden.
Eisenmangel ist laut der WHO die weltweit häufigste Mangelerscheinung.
Die Hauptursachen für Eisendefizit oder -mangel sind chronischer Blutverlust (starke oder lang andauernde Menstruation, Magen- und Darmblutungen, Hämorrhoiden...) und eine ungenügende Zufuhr durch die Ernährung, zum Beispiel auf Grund einer unausgewogenen Ernährungsweise wie bei vegetarisch oder vegan lebenden Personen.
Chronische Entzündungszustande, Fettleibigkeit und Schwangerschaft stellen auch auf Grund der verringerten Darmabsorption oder wegen des höheren Bedarfs Risikosituationen bezüglich Eisenmangel dar.
Magnesium
Magnesium ist bei fast allen Stoffwechselfunktionen des Körpers beteiligt.
Es kommt bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Muskelentspannung, dem Säure-Basen-Gleichgewicht, dem Herz-Kreislauf-System und der Gewebebildung zum Einsatz.
Die ersten Symptome eines Magnesium-Defizits sind Nervosität, Müdigkeit, Zittern, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Herzrasen.
Magnesium findet man in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Ölfrüchten (Walnüssen, Mandeln...), also in Nahrungsmitteln, die insgesamt in unserer modernen Ernährung nur eine untergeordnete Rolle spielen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme bei weiten Teilen der Bevölkerung in zahlreichen Ländern unter der empfohlenen Nährstoffzufuhr liegt. Darunter fallen auch die USA, Kanada, China und mehrere europäische Länder [1-5].
Quellen:
- Bertrand Guérineau (2010) Les secrets de la micronutrition. Editions Albin Michel.
- Le guide des compléments alimentaires 2010. Editions Vidal.
- Etude nationale nutrition santé (ENNS), Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’Institut de veille sanitaire (InVS) n° 16-17, 24 avril 2012
- Etude SU.VI.MAX (Spplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants), Dr S. Hercberg, 1994 -2003
- https://www.anses.fr/fr/content/les-vitamines-par-le-menu
- « Acide folique et grossesse », La Revue du Praticien, novembre 2016.