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Welches Training braucht wieviel Regenerationszeit?
Grundsätzlich braucht ein Trainingsanfänger mehr Regeneration als eine Person, die schon einige Jahre Trainingserfahrung mitbringt. Es gelten folgende Regenerationszeiten:
Lockere Einheit – für Anfänger geeignet. Auf dem Rad oder Crosstrainer, der Puls bleibt eher tief und die Atemfrequenz ist nur leicht erhöht. Täglich möglich ohne Gefahr, die Muskulatur zu überfordern.
Mittleres Training – für trainierte Personen. Auf dem Laufband, dem Rad, dem Crosstrainer oder im Fitnesscenter. Trotz höherem Puls und erhöhter Atemfrequenz immer noch in der „Ich-kann-noch-reden“ Zone. Erhöhte Anzahl Serien und Wiederholungen an den Trainingsgeräten (2 bis 4 Serien mit 25-40 Wiederholungen bei eher niedrigem Gewicht). Verlängerte Regenerationszeit von mindestens 24 Stunden für einen nachhaltigen Effekt des sportlichen Trainings.
Intensives Training – für erfahrene Sportler. Erhöhung von Puls und Atemfrequenz. Sprechen kaum mehr möglich. Erhöhtes Gewicht und reduzierte Wiederholungszahl (3-4 Serien mit 10-12 Wiederholungen). Deutlich mehr Erholungszeit mit 48 Stunden pro Muskelpartie (Beine, Arme, Oberkörper)
Maximalkraft Training – für sehr erfahrene Sportler. Erhöhte Anzahl Serien mit wenig Wiederholungen und mindestens 5 Minuten Serienpause (3 Serien mit 3-5 Wiederholungen, all-out). Die trainierten Muskelpartien brauchen 72 Stunden Erholung.
Was passiert beim Training mit der Muskulatur?
Bei jeder Art von Trainingsbelastung wird das Körpergleichgewicht (Homöostase) gestört. Diese Störung ist ein positiver Effekt und dass Ziel jedes Trainings. Trainingsanfänger erreichen aber schon bei lockerer und eher kurzer Belastung eine optimale Störung des Körpergleichgewichts. Durchtrainiere müssen mehr Zeit, Variation und Intensität investieren, um eine optimale Störung zu erreichen.
Nun aber – was passiert bei einer Störung des Gleichgewichts? Der Körper sagt sich nach dem Training: „Hey, ich hatte eine Belastung, die ich nicht kenne. Das nächste Mal muss ich vorbereitet sein.“ Also passt sich der Körper an. Die Muskulatur wird dicker, die Sehnen und Knochen stärker, der Blutdruck reguliert sich, das Herz wird leistungsfähiger. Diese Anpassung braucht Zeit und auch unterschiedliche Regenerationszeiten je nach Trainingsbelastung, Trainingsart und Trainingsalter.
Ist Muskelkater etwas Schlechtes oder Schädliches?
Viele Leute denken, Muskelkater sei etwas Schlechtes oder Schädliches. Wiederum gibt es Meinungen die besagen, dass ein Training ohne Muskelkater als Folge nicht effektiv gewesen sei.
Beim Muskelkater werden kleine Risse der einzelnen Muskelfasern (Sarkomere) hervorgerufen. Dies sind gutartige, kleinste Verletzungen, welche dem Muskel erlauben, die Muskelfasern zu vermehren. Der Muskel wird dadurch leistungsfähiger und stärker.
Wichtig: Setzen Sie in der Phase des Muskelkaters nicht den gleichen Trainingsreiz, welcher den Muskelkater hervorgerufen hat. Optimal sind ganz lockere und durchblutungsfördernde Einheiten auf dem Rad, Crosstrainer, Hand- oder Ruderergometer. Erst wenn der Muskelkater wieder vorbei ist, lohnt es sich, denselben Trainingsreiz nochmals zu setzen.
Wie erholt sich die Muskulatur?
Die erhöhte Spannung der Muskulatur (Muskeltonus) oder der später einsetzende Muskelkater sind Zeichen von effektivem Training.
Für die Regulation der erhöhten Muskelspannung gibt es viele verschiedene Methoden.
- Klassische Massage zur Lockerung der Muskulatur
- Faszientraining mit einer harten Styroporrolle (Blackroll) gezielte Dehnung der trainierten Muskulatur (mehrere Wiederholungen à mindestens 30 Sekunden pro gedehnte Muskelpartie)
- Einhaltung der Regenerationszeiten
- Sehr lockeres und durchblutungsförderndes Training (z.B. Lockeres Velotraining statt Joggen)
Egal für welche Regenerationsmethode Sie sich entscheiden, die Hauptziele sind, die Durchblutung zu fördern (Abfallstoffe werden so in der Muskulatur abgebaut, welche beim Training entstanden sind) und die Muskelspannung zu normalisieren.