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Wir möchten dir Squattipps von Josh Bryant präsentieren. Der schon seit Jahren erfolgreiche Sportler weiß genau auf was es bei einer Kniebeuge ankommt und möchte dir mit diesen Tipps dabei helfen deine Kraft und den Muskelaufbau zu maximieren.
1. Minimiere dein Training!
Wer seine Kraft steigern will und effektive Reize setzen möchte, der sollte sein Training möglichst minimieren. Wenn das Training wirklich auf minimale effiziente Übungen heruntergebrochen wird, dann wirst du besonders im Kraftbereich Verbesserungen erhalten. Neben Squats, empfiehlt Josh Bryant nur sehr wenige einzelne Übungen einzusetzen - das Training sollte sehr einfach und klar strukturiert sein, um maximale Konzentration zu gewährleisten.
2. Tiefes Einatmen für mehr Kraft!
Josh Bryant empfiehlt bei Beginn der Übung tief einzuatmen, die Luft anzuhalten und die Bauchmuskulatur sowie untere Rückenmuskulatur anzuspannen und die Konzentration auf die Ausführung, die Zielmuskulatur und die Körpermitte zu legen. Bei der Beuge sollte dieser Fokus aufrecht gehalten werden und erst wenn du wieder am oberen Punkt der Übung angelangt bist bzw. beim Aufrichten, sollte ausgeatmet werden, um die Stabilität so lange wie möglich aufrecht zu halten.
3. Explosion aus der Hocke!
Wer mehr Gewicht beim Squatten bewegen möchte, der sollte explosionsartige Squats trainieren. Der Fokus sollte auf dem Herausbeschleunigen aus der Hocke liegen. Wenn dieser Ablauf immer und immer wieder trainiert wird, kann die einbezogene Muskulatur, dass Nervensystem und die Psyche so zusammenspielen, dass wesentlich höhere Lasten bewegt werden können.
4. Wiederholungen sind nicht gleich Wiederholungen!
Viele Athleten vergleichen Äpfel mit Birnen und stellen sie auf eine gleiche Stufe. Diese Metapher bezieht sich auf eine ähnliche Wiederholungszahl, die sich allerdings nicht vergleichen lässt - 8 Sätze mit 3 Wiederholungen sind nicht gleich 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, auch wenn beide Sätze 24 Wiederholungen ergeben! Wer Kraft aufbauen möchte, der sollte sich möglichst in einem sehr geringen Wiederholungsbereich aufhalten. Auch beim Muskelaufbau werden niedrige Wiederholungszahlen benötigt. Beim Muskelaufbau lohnt es sich einen Intervallplan zu benutzen, der Fokus sollte jedoch klar auf schweren Sätzen mit geringen Wiederholungszahlen liegen.
5. „Dead Squats“ für mehr Kraft und explosives Training!
Du solltest die aufsteigende Kraftkurve nicht unterschätzen! Aus diesem Grund bietet es sich an Dead Squats zu trainieren. Diese Squats werden in der Multipresse ausgeführt. Du startest am tiefsten Punkt der Übung, hakst die Stange aus der Multipresse und führst die Übung explosionsartig aus. Bei jeder einzelnen Wiederholung wird die Stange erneut kurz eingehängt, um sich die Kraftkurve der Übung zunutze zu machen. Es gibt allerdings auch andere Möglichkeiten Dead Squats auszuführen, Josh hat mit seiner Methode gute Erfahrungen machen können.
6. Übung macht den Meister!
Josh rät unbedingt zu viel Techniktraining. Die Übung muss immer wieder ausgeführt werden, um sie zu verinnerlichen. Durch die Verinnerlichung und gewisse Automatismen wird das Training wesentlich effektiver und effizienter und die Kraftwerte verbessern sich stark. Richtiges Squatten ist ein Prozess, der viel mit Erfahrung zu tun hat. Wer sich von Beginn an viel Mühe gibt die Ausführung ordentlich zu absolvieren, wird später einen großen Vorteil haben.
7. Stärke deine Rückenmuskulatur!
Durch einen starken Rücken wird die Ausführung von Squats wesentlich einfacher. Das Halten der Stange und der Gewichte sowie die Stabilisation der Übung, wird von einer starken Rückenmuskulatur gut unterstützt, mache dir dies zum Vorteil!
Fazit!
Josh Bryant kann mit seiner Erfahrung super Tipps zum Squatten und vielen anderen Bereichen geben. Wir hoffen, dass er dir ein paar brauchbare Tipps geben konnte, die dir bei deinem Kraft- und Muskelaufbau weiterhelfen können.
Autor: Melodie Parker