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Die Kunst des Flachbankdrückens (BENCH PRESS TEIL 2/2)
Im ersten Teil dieser Serie haben wir uns dem mechanischen Aspekt der Bench Press gewidmet.
Zusammenfassend konnten wir herausfinden, dass wir eine gewisse Ineffizienz tolerieren um das Schultergelenk zu schützen.
Den zweiten Teil wollen wir nun der Effizienz der Atmung, der Position der Füsse und der Haltung des Brustkastens widmen.
Haltung des Brustkorbs
Die Haltung des Brustkastens bestimmt die mechanische Effizienz mit welchem die Pecs und Delts (Brust- und Schultermuskel) am Humerus (Oberarm) ziehen können.
Je höher die Position des Brustkastens (der oberste Punkt des Brustkorbs), desto steiler wird der Winkel des Muskelansatzes zum Knochen.
Dieser steile Winkle hat zur Folge, dass die Zugkraft der erwähnten Muskelgruppen fast perpendikulär zum Hebelarm wirkt was gemäss Hebelwirkung die höchste, mechanische Effizienz zur Folge hat.
Aus diesem Grund macht es Sinn, den Brustkasten bei der gesamten Ausführung nach oben zu drücken.
Die verstärkte Lordose (Hohlkreuz) ist ungefährlich solange keine bestehende Problematik mit der Lendenwirbelsäule vorhanden ist.
Position der Füsse
Die Position der Füsse ist am sinnvollsten am Boden unterhalb des Knies.
Mit zusätzlichem Druck der Füsse auf den Boden formt man damit eine unterstützende Haltung für den Latissimus Dorsi (grosser Rückenmuskel) der eine effiziente Rolle in der „Chest-Up“ Position einnimmt.
Der Lat sorgt dafür, dass der untere Rücken zur Schulter „hochgezogen“ wird, was die Wölbung der LWS verstärkt und die Haltung des erhöhten Brustkastens unterstützt.
Der Rücken muss zudem unter kompletter Spannung gehalten werden; dies kann mit einem internen Cue à la „Drücken gegen die Bank“ gefördert werden.
Die weit verbreitete Meinung, dass die Beine angewinkelt und in der Luft verharren müssen um die LWS zu schützen kann nur bedingt empfohlen werden.
Falls diese Technik bewusst verfolgt wird (und somit ein gewisses Mass an Effizienz eingespart wird), möchte man damit bereits vorhandenen Schmerzen in der LWS vorbeugen.
Die Füsse sollten dennoch nicht in der Luft angehoben sondern anstelle auf dem Boden auf der Bench platziert werden.
Falls keine akut vorhandenen Probleme bestehen, ist das Anheben der Beine nicht wirklich notwendig.
Atemtechnik
Ein grosser Atemzug vor dem Herablassen der Langhantel gefolgt mit einem Ausatmen kurz vor der Streckung der Arme (der Start- und Endposition) bietet zusätzlichen Support für die Thoraxhöhle (Brusthöhle); dies verstärkt die „Chest-Up“ Position um ein zusätzliches Kettenglied.
Diese wichtige Atemtechnik führt zu einer kompletten Füllung der Lunge mit Luft was einen tieferen Brustwinkel, mehr Stabilität und schlussendlich mehr Effizienz bietet.
Dieses Wissen habe wir uns durch das Buch „Basic Barbell Training“ von Starting Strength angeeignet; eine absolute Empfehlung für alle, die sich detaillierter mit Barbell Training auseinander setzen möchten. Unser Review dazu findest du hier.
Gregory Dzemaili, Pn1
Senior Coach & Gründer
Gregory Dzemaili ist Gründer und Senior Coach von Lebe Stark Personal Training und überträgt seine Mission anderen Menschen zu helfen auf Blog Posts & Social Media.