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Quante proteine devono assumere gli atleti vegani?
Sapevi che l'assunzione di proteine e l'esercizio fisico sono profondamente collegati e interagiscono tra loro? Infatti, entrambi innescano la sintesi proteica e apportano numerosi benefici i cambiamenti strutturali dei tessuti, che avvengono ad esempio nei tendini e nelle ossa.
Gli atleti hanno necessitano di un numero maggiore di proteine rispetto alle persone sedentarie o con uno stile di vita poco attivo. Inoltre, è essenziale personalizzare il fabbisogno proteico giornaliero per soddisfare requisiti di ciascuno sportivo, anche in termini di obiettivi di allenamento.
Popolazione Generale e Proteine
L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) raccomanda un’assunzione proteica di 1,6–1,7 g / kg / giorno per gli atleti di forza, mentre 1,2–1,4 g / kg / giorno per gli sportivi di endurance.
Un apporto proteico più elevato è adatto solo per brevi periodi: durante allenamenti intensi o quando si riduce l'assunzione di energia.
Atleti vegani e proteine
Contrariamente a quanto molti credono, gli atleti vegani non hanno bisogno di un maggiore quantitativo di proteine, rispetto ai non vegani, per raggiungere buoni risultati nello sport. Tuttavia, l'apporto proteico giornaliero ottimale per gli atleti va da 1,4 a 2,0 g / kg / giorno (i valori più alti raccomandati dall'ISSN).
Nella dieta vegana, l'assunzione di proteine è di fondamentale importanza. Ricordati infatti che le proteine di origine vegetale sono meno digeribili (a causa di un alto contenuto di fibre e di altre sostanze presenti nelle piante) e potrebbero essere carenti di aminoacidi, se la dieta non è varia ed equilibrata.
Quindi, presta sempre attenzione alla qualità delle proteine, cercando di adottare una dieta varia. Mangiando diversi tipi di proteine la tua nutrizione sarà equilibrata e garantirà dosi sufficienti di amminoacidi essenziali.
Vari studi affermano che la dieta vegana, se equilibrata grazie a varie fonti proteiche (fagioli, noci, cereali integrali), è efficiente in termini di assunzione di amminoacidi essenziali. Per questo motivo, la nutrizione plant-based è supportata e promossa da importanti organizzazioni alimentari e nutrizionali come l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Proteine e Tempo
Il tempo gioca un ruolo fondamentale quando si parla di proteine, così come la suddivisione di questo macronutriente nell’arco della giornata dal momento che questi due fattori influenzano la sintesi proteica muscolare.
Ricorda: non concentrarti solo sulla quantità di proteine assunte, ma considera anche il tempo e le porzioni giornaliere. Assumi piccole dosi di proteine e suddividile durante tutto il giorno invece di una singola porzione molto abbondante. Il risultato? Una migliore sintesi proteica muscolare, utile per costruire e preservare la massa magra (LBM).
Le polveri proteiche vegane
Dati emergenti supportano l'efficacia delle polveri proteiche vegane per il miglioramento del recupero e dell'ipertrofia muscolare, spesso facenti parte di un programma di allenamento di resistenza.
Come avere il meglio dalle proteine?
Mangia proteine ogni giorno e in ogni pasto, dalla colazione alla cena.
E non dimenticare che le barrette e le polveri proteiche, totalmente naturali, sono il miglior aiuto per incrementare il tuo apporto proteico, in modo proporzionale ed equilibrato.
Segui i nostri consigli e vedrai che la tua dieta vegana avrà una marcia in più!