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Der Gedanke hinter dem Training auf leeren Magen ist folgender: Wenn im Magen keine Nahrung anzutreffen ist, greift der Körper auf die Fettserven zurück (anstatt das gerade Gegessene als Brennstoff zu verwenden).
Bei einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass Männer, die ohne Frühstück am Morgen ein Cardio-Training auf einem Laufband machten, bis zu 20% mehr Fett verbrannten als Studienteilnehmer, die vor dem Training frühstückten.
Wer zuerst frühstückt und dann trainiert, blockiert die Fettverbrennung: Ein kohlenhydratreiches Mahl reduziert nachweislich die Fettverbrennung – sowohl im Ruhezustand, als auch vor dem Training. Die Gesamtfettverbrennung auf leeren Magen, womit gleichzeitig gemeint ist, dass die Insulin-Werte niedrig sind, ist höher als nach einer Mahlzeit.
Allerdings sollten alle, die nun sofort mit dem Training auf den leeren Magen anfangen wollen, bedenken, dass dieses überhaupt nur Vorteile bei „guter Ernährung“ bietet. Wer also nicht auf Donuts, Kuchen, Süßigkeiten und Co. verzichten kann, wird auch damit keine guten Ergebnisse erzielen.
Training auf leeren Magen greift außerdem hartnäckige Fettpolster (rund um den Bauch) an, weil der Blutfluss in diese Regionen „auf leeren Magen“ erhöht ist – dadurch können Hormonen, genauer gesagt Katecholamine, Fettzellen an diesen Stellen erreichen und diese zur Gewinnung von Energie aufbrechen.
Bodybuilder, für die ein niedriger Körperfettanteil (6-7%) sehr wichtig ist, berichten, dass ein Training (egal, ob Cardio oder Krafttraining) auf leeren Magen die Fettreduzierung beschleunigt.
Die effektivste Form von Cardio dabei ist HIIT (hochintensives Intervall-Training) – Studien belegen, dass HIIT zu größerem Fettverlust führt als längere Trainingseinheiten von niedrigerer Intensität. De facto werden bereits nach nur 4-6 Sprints von einer Dauer von 30 Sekunden insgesamt mehr Fett verbrannt als 60 Minuten Gehen auf dem Laufband mit einer Steigung. Auch ist der Post-Training-Fettverbrenneffekt bei HIIT fast doppelt so hoch (13%) wie bei längeren Cardio-Sessions mit niedriger Intensität (7%).
Wer die Fettverbrennung weiter erhöhen will, kann vor dem Training Koffein nehmen – am besten in Pulver oder Kapselform. Die Menge sollte zwischen 3-5 mg pro kg Körpergewicht betragen, auch sollte man es nicht jeden Tag einnehmen, um eine Gewöhnung zu vermeiden (höchstens 5 Mal die Woche).
Wer Sie überhaupt nicht auf leeren Magen trainieren können, versuchen Sie, eine Tasse Kaffee mit einer Prise Zimt zu trinken. Wenn Ihnen auch dann die Energie fehlt, fügen Sie einen Löffel Honig hinzu. Wer vor dem Training unbedingt etwas essen muss, sollte zu einer Banane greifen.