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Bevor du daran denkst irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, stelle sicher, dass du diese Eckpfeiler der guten Regeneration bereits berücksichtigst. Kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt kann sie ersetzen!
- Ruhetage
- Aktive Ruhetage
- Schlafen
- Ernährung
- Trainingsfrequenz
Ruhetage
Die besten Athleten der Welt integrieren Ruhetage in ihre Trainingsroutine, also gibt es keinen Grund, warum du das nicht tun solltest. Ein voller Ruhetag bedeutet, nichts zu tun, was einen Trainingsreiz oder Müdigkeit erzeugt. Ja, du kannst spazieren gehen, aber plane keine Wanderung. Wir empfehlen dir auch, keine Yoga-Kurse oder Radtouren zu machen. Gib deinem Körper einfach die Möglichkeit, sich vollständig auszuruhen, und du wirst sehen, dass du schneller Fortschritte machst.
Aktive Ruhetage
Baue einmal pro Woche einen aktiven Ruhetag ein. An einem aktiven Ruhetag bewegst du dich nur leicht um die Durchblutung zu erhöhen, was die Erholung beschleunigt.
Beispiele für einen aktiven Ruhetag:
- 20-30 Minuten leichtes Ausdauertraining + 15-20 Minuten Mobilität. Du kannst z.B. Übungen auswählen, die auf deine steifsten Bereiche abzielen.
- Leichte Yogastunde (Yin Yoga, Hatha Yoga)
- Schwimmen, Spazierengehen, Wandern und Radfahren in der Natur. (Du solltest an die Aktivität/Intensität gewöhnt sein. Sonst ist es eher ein Ausdauertag als ein aktiver Ruhetag!)
Schlaf
Wenn du nicht genug schläfst, wird deine Leistung im Training sofort negativ beeinflusst. Deine Hungersignale werden durcheinander gebracht und es ist wahrscheinlicher, dass du zu viel isst. Auch deine Stimmung, Konzentration und dein Immunsystem sind nicht mehr 'auf der Höhe'.
Jeder braucht eine andere Menge an Schlaf, aber 8 Stunden Schlaf pro Nacht funktionieren für die meisten Menschen am besten. Spitzensportler schlafen im Durchschnitt sogar noch mehr, etwa 9-10 Stunden pro Nacht. Achte nicht nur auf die Dauer deines Schlafes, sondern auch auf die Schlafqualität. Wenn du dich nach dem Schlafen nicht ausgeruht fühlst, muss die Schlafhygiene möglicherweise optimiert werden. Hier sind ein paar Aspekte, die die Schlafqualität verbessern können:
- bequeme Matratze und Kissen
- kühle und angenehme Temperatur im Zimmer
- ein dunkler und ruhiger Raum
- immer zur ungefähr selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen
- keine Blaulicht-/Telefonexposition 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen
- ein Notizbuch neben dem Bett, um alle Gedanken aufzuschreiben, die einem im Kopf herumschwirren
- beruhigende Düfte wie Lavendel- oder Eukalyptusöl (z.B. in einem Diffusor geben, unter dies Nase reiben, auf ein Taschentuch geben)
Ernährung
Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, aber wenn es um die Regeneration geht, gilt es 4 Hauptaspekte zu berücksichtigen:
- Ausreichend Kalorien: Ohne Kraftstoff springt der Motor nicht an! Viele denken, dass sie genug oder sogar zu viel essen. Dabei könntest du überrascht sein, wie viel Energie du plötzlich hast, wenn du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Vielleicht möchtest du Fett verlieren und daher musst du in einem LEICHTEN Kaloriendefizit sein. Wenn du dich jedoch in einem zu extremen Defizit befindest, ist dein Körper in einem katabolen (abbauenden) Zustand, was bedeutet, dass er Fett und viel Muskelmasse 'verbrennt', um zu 'überleben'.
- Eine richtige Kohlenhydratzufuhr: Der Hauptzweck von Kohlenhydraten besteht darin, uns vor dem Training Energie zu geben. Sie wirken sich aber auch auf die Erholung aus. Genügend Kalorien und Kohlenhydrate wirken sich auch posititv auf deinen Schlaf aus (aktivieren das parasymphatische Nervensystem) und beeinflussen letztendlich deine Erholung.
- Ausreichende Proteinzufuhr: Unsere Muskeln bestehen aus Eiweiss. Wenn wir nicht genug Kalorien zu uns nehmen, insbesondere Protein, baut unser Körper das Muskelgewebe ab, für das wir so hart gearbeitet haben.
- Die richtige Menge an Fett/Fett Timing: Fette sind für das hormonelle Gleichgewicht unerlässlich und sie haben viele andere lebenswichtige Funktionen, wie z. B. die Nährstoffaufnahme. Das bedeutet, dass sie sich auch indirekt auf die Erholung auswirken. Versuche direkt nach dem Training viele fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, da sie die Nährstoffaufnahme verlangsamen. Bevorzuge direkt nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit, um deinen Körper schnell mit Protein zu versorgen.
Beachte hierzu auch diesen Blogbeitrag von uns.
Häufigkeit des Trainings
Mindestens zweimal pro Woche sollte ein bestimmter überschwelliger (d. h. intensiver als im Alltag) Trainingsreiz gesetzt werden. Dies gilt für das Training einer Muskelgruppe oder für das Erlernen einer Fähigkeit (z.B. Gleichgewicht verbessern, Handstand oder jonglieren lernen), damit sich der Körper anpassen kann. Wenn du einmal pro Woche einen bestimmten Körperteil beanspruchst, wirst du keine nennenswerten Fortschritte machen oder, im schlimmsten Fall, bei jedem Training eine schmerzhafte Überlastung provozieren. Halte deshalb eine regelmässige Trainingsroutine ein und stelle sicher, dass dein Trainingsplan zweimal pro Woche die gleichen Muskelgruppen beanstprucht. Ziehe evetuell sogar einen dritten Trainingsreiz für diejenigen Bereiche in Betracht, die auf dein Hauptziel ausgerichtet sind.
Falls du nach den TrainiQ-Trainingsplänen trainierst sind diese Voraussetzungen gegeben - wenn du die Trainingsfrequenz einhältst! Kontaktiere deinen Trainer, wenn du unsicher bist, ob und wie du deine Ziele erreichen kannst.