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Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist möglich, aber die Eliminierung aller tierischen Lebensmittel reicht nicht aus! In der Tat ist es einfach, Ihre Gesundheit zu gefährden. Daher müssen Sie Mahlzeiten und Snacks planen, um Nährstoffmängel zu vermeiden oder ungesunde Lebensmittel zu wählen.
Hier sind 5 Tipps, um dieses neue Jahr mit größerem Respekt für die Umwelt und die Tiere einfach und bequem zu beginnen.
- Gleichen Sie Ihre Mahlzeiten aus und verteilen Sie Proteine
- Wählen Sie frische Lebensmittel und vermeiden Sie verzehrfertige Mahlzeiten
- Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung
- Vorsicht vor kritischen Mikronährstoffen
- Planen Sie Ihr Wochenmenü
Gleichen Sie Ihre Mahlzeiten aus und verteilen Sie Proteine
Proteine sind essentielle Nährstoffe, die aus Lebensmitteln entnommen werden müssen, da unser Körper sie nicht synthetisieren kann. Unser Körpergewicht, die körperliche Aktivität und das Alter bestimmen unseren Proteinbedarf. Einerseits bringt die Einnahme von zu vielen Proteinen keinen Nutzen. Im Gegensatz dazu könnte es Ihre Gesundheit schädigen. Andererseits kann die Einnahme einiger Proteinmengen zu einem Verlust der Muskelmasse und einem erhöhten Risiko für Unterernährung führen, insbesondere bei älteren Menschen.
Es ist wichtig, die Proteinaufnahme in kleinen Dosen in jeder Mahlzeit zu verteilen, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Auf diese Weise stimulieren wir das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und stillen das Gefühl des Hungers auch den ganzen Tag über.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück und bereichern Sie es mit Eiweißnahrungsmitteln wie Gemüsejoghurt oder Milch und getrockneten Früchten. Verpassen Sie zum Mittag- und Abendessen keine Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Seitan oder Hülsenfrüchte.
Denken Sie schließlich daran, dass pflanzliche Lebensmittel im Gegensatz zu Tieren tierischen Ursprungs nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Daher ist es wichtig, eine Diät zu haben, in der Sie viele pflanzliche Lebensmittel kombinieren. Ein Beispiel? Eine Mischung aus Hülsenfrüchten und Getreide bringt den richtigen Anteil an essentiellen Aminosäuren, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Wählen Sie frische Lebensmittel und vermeiden Sie verzehrfertige Mahlzeiten
Frische und saisonale Lebensmittel sind neben Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und dehydrierten Früchten die beste Wahl. Die Zubereitung leckerer veganer Gerichte ist nicht nur einfach, sondern kann auch sehr lustig und gesünder sein. Vermeiden Sie daher verzehrfertige Gerichte! Mit anderen Worten, halten Sie sich von industriell hergestellten veganen Produkten fern. Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die versuchen, tierische Produkte nachzuahmen, da diese häufig reich an Salz, Zucker, Konservierungsstoffen und pflanzlichen hydrierten minderwertigen Fetten sind.
Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung
Essen Sie nicht immer das gleiche Essen, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Wählen Sie im Gegensatz dazu verschiedene Obst- und Gemüsesorten und versuchen Sie, die saisonalen aus Ihrem geografischen Gebiet zu kaufen. Diese Arten von Lebensmitteln sind reich an Nährstoffen und auch schmackhafter. Wählen Sie außerdem verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, getrockneten Früchten, Samen und Getreide, wobei Sie möglicherweise Vollkorngetreide bevorzugen, das ernährungsphysiologisch reicher ist. Auf diese Weise wird Ihre Ernährung farbenfroh und köstlich sein und eine hervorragende Abdeckung von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Fettsäuren und essentiellen Aminosäuren gewährleisten.
Vorsicht vor kritischen Mikronährstoffen
Vergessen Sie nicht, dass eine pflanzliche Ernährung zu Nährstoffmängeln führen kann, wenn sie nicht gut geplant ist. Denken Sie daran, täglich Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der zwingend in Ihre Ernährung integriert werden muss, da es für die Bildung roter Blutkörperchen und das reibungslose Funktionieren des Nervensystems von entscheidender Bedeutung ist. Andere essentielle Mikronährstoffe müssen jedoch unter Kontrolle gehalten werden, um den Blutspiegel zu überwachen. Wir beziehen uns auf Eisen, Kalzium, Vitamin D und auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir Meerespflanzen wie Algen entnehmen können.
Planen Sie Ihr Menü wöchentlich
Überlegen Sie sich vor der Planung Ihres Menüs, was Sie unter der Woche essen möchten. Erstellen Sie dann immer eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die Sie für die Zubereitung köstlicher veganer Rezepte benötigen. Wenn Ihr Lebensmittelgeschäft leer ist, laufen Sie Gefahr, täglich die gleichen Dinge zu essen oder schlimmer noch, verpackte Lebensmittel oder unausgeglichene Mahlzeiten zu essen, was zu einer langweiligen und ungesunden Ernährung führt.
Vegan zu werden, wenn man nur diese fünf einfachen Schritte befolgt, ist möglich und gesund!
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Autor: Nutri-Coach Francesca Deriu
Siehe auch " How I became ultra-cyclist in just few years "