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Frühstück: Wie wichtig ist das Frühstück?
Du möchtest Muskel aufbauen, Fett abbauen, abnehmen oder einfach gesund, vital und energiegeladen sein? Doch bereits am Morgen kurz nach dem Aufstehen tauchen die ersten Fragen auf. Darf und soll ich frühstücken, um meine Ziele zu erreichen? Wenn ja, was darf und soll ich essen, um meinen Stoffwechsel maximal anzukurbeln? Was ist das Beste für mich?
Frühstück Ja oder Nein?
Jeder Mensch ist einzigartig. Es gibt Menschen, die morgens ihre Augen öffnen und noch bevor sie aufstehen, bereits ans Essen denken, weil sie Hunger haben oder es zumindest meinen. Andere wiederum haben absolut keinen Hunger und zwingen sich zu essen, weil das Frühstück ja angeblich ein Muss ist, wenn man fit sein möchte. Wieder andere können weder etwas essen, noch etwas trinken, weil ihnen ansonsten übel wird.
Das Frühstück ist aus meiner Sicht eine wichtige Mahlzeit des Tages und sollte nicht übersprungen werden. Es kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Stoffwechsel anzuregen. Ein gesundes Frühstück kann auch dazu beitragen, die Energie und Konzentration für den Vormittag zu verbessern und Heisshunger während des Tages zu verringern.
Ein gesundes Frühstück sollte Nährstoffe enthalten, die den Körper mit Energie und Nährstoffen versorgen, wie zum Beispiel:
- Protein: Dies kann in Form von Eiern, Nüssen, Proteinshakes oder Hülsenfrüchten bereitgestellt werden und hilft, den Appetit zu kontrollieren und die Energie länger anhaltend zu halten.
- Ballaststoffe: Diese können in Form von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Obst bereitgestellt werden und tragen zu einer gesunden Verdauung bei.
- Nährstoffe: Diese können in Form von frischem Obst oder Gemüse bereitgestellt werden und liefern wichtige Vitamine und Mineralien.
Bemerkung: Wenn du frühstückst, dann richtig. Das Frühstück sollte ausgewogen und nicht nur aus schnellen Kohlenhydraten wie Süssigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken bestehen. Eine solche Ernährung kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, der dann wieder schnell sinkt, was zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.
Früchstück – Bärenhunger am Morgen früh
Hier gilt es die Frage zu klären, ob es sich wirklich um Hunger oder nur um Appetit handelt. Dies ist einerseits stark abhängig davon wann, was und wie viel am Vortag gegessen wurde und anderseits von den körperlichen Voraussetzungen.
Der Hunger bzw. Appetit ist morgens gesteigert, wenn am Vorabend:
- Nichts gegessen wurde
- Zuletzt kurzkettige Kohlenhydrate aufgenommen wurden (enthalten z.B. in Schokolade, Süssigkeiten/Backwaren, Weissmehlprodukte wie Pizza, Pasta, Brot, aber auch in Früchten wie Banane, Ananas, Mango usw.)
- Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertigprodukte konsumiert wurden, welche chemische Zusatzstoffe enthalten, die den Appetit anregen.
Personen, die eine körperlich anstrengende Arbeit verrichten und/oder sportlich aktiv sind, haben einen erhöhten Energieverbrauch und auch oft eine erhöhte Muskelmasse. Je mehr Bewegung und je mehr Muskelmasse, umso mehr Energie, also Nahrung, benötigt der Körper. Dadurch ist auch in der Nacht der Energieverbrauch erhöht, was dazu führen kann, dass der Hunger mit dem Aufstehen kommt.
Kein Hunger am Morgen
„Ich muss doch etwas essen, damit ich fit und leistungsfähig bin.“ – Eine weitverbreitete Behauptung. Doch das Wichtigste ist, ganz egal in welchem Bereich des Lebens, dass Zwang unnatürlich und ungesund ist. Wer sich zu etwas zwingt, verliert nicht nur schnell die Freude, Lust und Motivation, sondern sorgt für die Ausschüttung von Stresshormonen, die sich negativ auf unseren Stoffwechsel und unsere Muskeln auswirken.
Oftmals beginnt diese Gewohnheit zu essen, obwohl man keinen Hunger hat, in der Kindheit. Viele Kinder haben morgens keinen Hunger, doch die Eltern glauben, dass ihre Kinder sich in der Schule nur konzentrieren können, wenn sie gefrühstückt haben. So wird das Kind subtil dazu gezwungen, etwas zu essen und gewöhnt sich daran. Die Eltern meinen das natürlich nicht böse, sondern wollen ihrem Kind etwas Gutes tun.
Der wesentliche Unterschied zwischen Erwachsenen und Kindern ist aber, dass Kinder sich stark auf ihr Gefühl und ihre Intuition verlassen. Durch die Erziehung und das Bildungssystem geht dieses Geschenk verloren. Wir müssen also wieder lernen, mehr zu fühlen, was unserem Körper guttut und nicht einfach zu essen, weil es Gewohnheit, Sitte oder Zeit dafür ist.
Längere Essenspausen machen sogar aus gesundheitlicher und hormoneller Sicht durchaus Sinn. Ich werde in einem anderen Blogbeitrag detaillierter auf diese Thematik eingehen.
Der Start in den Tagen
Über die Nacht verlieren wir Wasser durch Schweiss und die Verdunstung der Atmung. Wasser ist das Grundelixier unseres Lebens und an jeglichen Stoffwechselvorgängen unseres Körpers beteiligt. Unabhängig davon also, welcher Frühstücks-Typ Du bist, empfiehlt es sich den Tag mit einem Glas Wasser (am besten lauwarm) oder einer Tasse Tee zu starten. Dadurch bringst Du deinen Stoffwechsel schonend in Gang. Hinzu nimmt durch die Magendehnung der Appetit auch ab, was Dich dabei unterstützen kann, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden.
Power-Müsli-Rezept
Ob Du jetzt unmittelbar nach dem Aufstehen oder erst nach einigen Stunden frühstückst. Durch dieses leckere und gesunde Power-Müsli, bleibst Du nicht nur lange satt, sondern kurbelst gleichzeitig deinen Stoffwechsel an. Durch einen effizienten und aktiven Stoffwechsel kann der Gewichtsverlust, die Fettverbrennung und der Muskelaufbau beschleunigt werden.
Zutaten
- Vollkorn Haferflocken oder Vollkorn Dinkelflocken (Menge abhängig von individuellen Voraussetzungen, Bedürfnissen, körperlicher Aktivität, Ziel etc.)
- Ein wenig Wasser, Mandel-, Reis-, oder Kokosmilch (Wichtig: ungesüsst – bitte beachte die Zutaten und die Nährwertangaben)
- 1 getrocknete Feige
- 1-2 Datteln
- ½ Apfel (oder andere Frucht nach Belieben)
- ½ Birne (oder andere Frucht nach Belieben)
- Handvoll Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
- 5-6 Mandeln oder andere Nuss (Wichtig: naturbelassen)
- Proteinpulver für ein längeres Sättigungsgefühl und einen gesteigerten Stoffwechsel.
Zutaten nach Belieben und Bedarf
- 1 Kaffelöffel Honig
- 1 Kaffelöffel Kakao (ungesüsst/pur – regt den Fettstoffwechsel an und stärkt das Herz)
- Zimt (regt den Fettstoffwechsel an und senkt den Appetit)
Müsli-Zubereitung (kalt)
- Das Wasser oder die pflanzliche Milch und die Flocken in eine Schüssel geben, damit diese aufweichen können
- Frische und getrocknete Früchte zuschneiden, beigeben
- Die restlichen Zutaten beimischen und geniessen
Porridge-Zubereitung (warm)
- Mandeln bei mittlerer Hitze anrösten
- ½ Apfel und ½ Birne dazu geben, kurz erwärmen
- Mit Zimt würzen
- Beeren, Feigen und Datteln dazu geben
- Mit Wasser oder ausgewählter pflanzlichen Milch ablöschen
- Flocken dazu geben und bei geringer Hitze 4-6 Minuten köcheln lassen – Die Flocken quellen auf, falls es zu trocken ist Wasser/Milch nachgeben
- Nach Belieben Kakao und Zimt dazu geben
- Pfanne vom Herd nehmen, Proteinpulver darunter mischen
- Porridge anrichten und nach Belieben mit Honig versüssen
Ich wünsche Dir einen guten Appetit. 🙂
Nur Proteinshake zum Frühstück?
Es kommt darauf an, wie gut Deine Gesamternährung ist. Demnach kann es sinnvoll sein oder eher weniger.
Proteinshakes können eine gute Option sein, um den Proteinbedarf zu decken und den Appetit zu kontrollieren. Sie können jedoch auch reich an Zucker und künstlichen Süsstoffen sein, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn Du Proteinshakes zum Frühstück einnehmen willst, solltest Du darauf achten, dass sie aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Proteinshakes in der Regel keine vollständige Mahlzeit ersetzen kann.
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Ernährungsberatung für Kinder
Kinder sollten eine ausgewogene und gesunde Ernährung bekommen, um gesund und stark zu bleiben und sich gut entwickeln zu können. Einige allgemeine Tipps für die Ernährung von Kindern sind:
- Früchte: Stelle sicher, dass Dein Kind ausreichend Obst und Gemüse isst. Versuche, ihm oder ihr jeden Tag mindestens eine Handvoll von jedem zu geben.
- Zucker meiden: Vermeide zu viel Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel. Diese können zu vielen Problemen beitragen, von Karies bis hin zu Übergewicht und Diabetes.
- Blutzuckerspiegel: Verteile die Mahlzeiten des Tages auf drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel Deines Kindes stabil zu halten und Heisshunger zu vermeiden.
- Protein: Achte darauf, dass Dein Kind genügend Eiweiss bekommt, um seine Muskeln und Knochen zu stärken. Gute Quellen für Eiweiss sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
- Wasser: Ermutige Dein Kind, genügend Wasser zu trinken, um dehydriert zu bleiben. Wasser und ungesüsste Fruchtsäfte sind gute Optionen.
Immer mehr Kinder sind auch in der Schweiz übergewichtig. Als qualifizierter Ernährungsocach, kannst Du individuelle Ernährungsberatungen für Kinder anbieten.
Enormer Bedarf in der Schweiz: Es ist wichtig, dass Kinder lernen, wie sie sich selbst ernähren und gesunde Entscheidungen treffen können. Du könntest als Ernährungscoach und Personal Trainer Seminare, Ernährungsberatungen, Gesundheitscoachings für öffentliche Schulen anbieten und ihnen aufzeigen, welche Lebensmittel gut für sie sind und warum.
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