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Que m'apporte un plan alimentaire pour le développement musculaire ?
A un moment donné, tu en es arrivé à un point où tu ne développes presque plus de masse musculaire. Tu respectes ton plan d'entraînement, tu vas jusqu'au bout de ta séance, tu es toujours à la limite et tu fais même attention aux phases de récupération - mais ton développement physique semble s'être arrêté. C'est là qu'un plan d'alimentation adapté pour la construction musculaire peut t'aider. Une bonne alimentation est essentielle pour la construction musculaire.
Le plan alimentaire pour la construction musculaire a du sens.
En fait, tu ne devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement que lorsque tu as déjà adapté ton alimentation. Car l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle de sport ne suffit pas pour développer la musculature rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? L'important n'est pas seulement que tu manges ce qu'il faut, mais aussi que tu manges la bonne quantité de ce que tu veux. Mais au-delà du "quoi" et du "combien", il est également important que le plan alimentaire pour la construction musculaire soit adapté à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a aucun sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la construction musculaire.
Tu devrais faire attention à cela :
- Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement ?
- Es-tu plutôt de petite taille ou portes-tu déjà quelques paquets de muscles ?
Crée ton plan alimentaire individuel pour la construction musculaire en te basant sur ton expérience de l'entraînement. Tu recevras ici des instructions sur la meilleure façon d'y parvenir.
Le besoin en calories : A combien s'élèvent-ils dans ton cas ?
Si tu veux développer ta musculature à long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. A court terme, je peux aussi prendre de la masse musculaire malgré un bilan calorique négatif.
Combien consommes-tu par jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer tes besoins caloriques. Si tu les connais, tu dois ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte à ajouter dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté de prendre de la masse graisseuse. Comment ça, de la graisse ? C'est vrai. Car quel que soit ton plan alimentaire pour la musculation : Tu ne développeras jamais que de la masse musculaire pure si tu as un surplus de calories ! Le corps produit toujours une certaine quantité de graisse. Tu peux toutefois la réduire en t'entraînant dur et en équilibrant ton bilan calorique.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent amplement pour le plan alimentaire pour la construction musculaire.
Sans protéines, rien ne va plus
Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la construction musculaire. C'est pourquoi elles devraient absolument devenir tes meilleures amies. Car les muscles, la peau, les os et les tissus conjonctifs, même l'aréole et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Certes, leur structure est un peu différente partout, mais ce sont toujours des protéines. Il est plus facile pour ton corps de construire une nouvelle masse musculaire si tu lui apportes suffisamment de protéines dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire. D'ailleurs, tu as également besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. C'est vrai, tu as aussi besoin de testostérone pour la construction musculaire, et c'est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.
Ce que tu dois également savoir : Si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais peu sous forme de protéines, il finit par perdre de la masse musculaire. Les protéines sont alors libérées du muscle pour alimenter les autres organes en protéines. Dans ce cas, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Ça a l'air pourri et ça l'est.
Conclusion : Les protéines doivent être présentes en quantité optimale dans le plan alimentaire pour la construction musculaire. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent à cet égard.
Ce sont les acides aminés qui comptent
Les protéines sont composées de différents acides aminés enchaînés. Pour la construction musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Il est donc important de trouver le bon mélange d'acides aminés dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiels signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même, mais qu'il doit les obtenir via l'alimentation. Les 14 autres acides aminés ne peuvent être produits par le corps que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.
Vous êtes curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans le plan alimentaire pour la musculation ou dans les aliments que tu mets dans ton plan alimentaire pour la musculation :
- Histidine
- isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- thréonine
- thryptophane
- Valine
Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans différents aliments de ton plan alimentaire pour la construction musculaire, mais aussi dans les protéines en poudre. En fait, chaque paquet pour la construction musculaire et la plupart des poudres de protéines contiennent exactement ce mélange.
Tu peux te représenter les protéines comme un collier de perles : le collier de perles est constitué de perles individuelles alignées les unes à côté des autres. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Tu peux imaginer les différents acides aminés comme des perles de formes et de couleurs différentes. Toutes ensemble, elles forment une chaîne - les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il te faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Mais il y a aussi des protéines qui en ont plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite vers le haut. Pour couvrir tout cela, tu dois varier au maximum ton plan alimentaire pour la construction musculaire.
Conclusion : Ton plan alimentaire pour la construction musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de la viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), du thon, du poisson, du fromage blanc maigre, du cottage cheese, etc.
Ne pas oublier les glucides !
Dans de nombreux plans alimentaires, les glucides sont réduits ou supprimés parce qu'ils provoquent une forte sécrétion d'insuline. Ce n'est pas le cas de ton plan d'alimentation pour la construction musculaire, les glucides doivent y figurer. Tu as besoin d'insuline dans ton corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, également appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu aies toujours assez de puissance pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment accélérer. Sans entraînement, tes muscles ne se développeront pas, même avec beaucoup de protéines ! En outre, tu as besoin des glucides pour la régénération de tes muscles.
Ce dont tu as besoin, ce sont des glucides complexes. Tu les trouves dans les pommes de terre, les fruits et les légumes, dans toutes sortes de produits à base de céréales complètes, dans les flocons d'avoine et plus encore. Ils te fournissent de l'énergie pendant longtemps. Car contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux boissons gazeuses, ils ne font pas monter ton taux de glycémie en montagnes russes. Tu devrais puiser environ la moitié de tes calories dans les glucides.
Conclusion : Mets suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire.
Qu'en est-il de la graisse ?
La graisse est le troisième macronutriment, et tu as également besoin de graisse pour la construction musculaire. En effet, sans graisse, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or, la testostérone, en particulier, est nécessaire à la construction musculaire.
Sois sélectif lorsque tu mets la graisse dans ton plan alimentaire pour le développement musculaire : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés doivent être présents dans tous les cas.
Conclusion : Avocats, noix, maquereau, saumon, etc. doivent faire partie du programme alimentaire pour la construction musculaire.
L'eau est le plus important
Pour une alimentation saine, il est important que tu boives suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée. Le mieux est de noter tes deux litres d'eau sur ton plan alimentaire pour la musculation (avec les repas) afin de ne pas les oublier.
Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire !
- 30 à 35 % de tes calories sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de tes calories sont constituées de glucides complexes
- 15 à 20 % de ton apport calorique provient de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour
Dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire, l'idéal est de consommer des aliments naturels. En effet, ils fournissent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants pourraient donc faire partie de ton plan alimentaire pour la construction musculaire : Viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis ces aliments sur plusieurs petits repas au cours de la journée et optimise ton apport en protéines en complétant avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.
Nous te souhaitons beaucoup de succès !