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Am Ende eines Lauftrainings ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen, um die Muskelspannung zu reduzieren und Verkürzungen vorzubeugen. Stretching ist eine tolle Ergänzung des Trainingsprogramms, es hilft jedoch auch bei Haltungsschäden und Verspannungen.
Stretche nur im aufgewärmten Zustand. Dehne die Zielmuskeln langsam und kontinuierlich, und achte auf eine ruhige Atmung. Wenn du starken Muskelkater oder sonstige Schmerzen hast, solltest du aufs Stretching verzichten.
Mit den folgenden drei Übungen stretchst du die wichtigsten Muskelgruppen, die im Lauftraining besonders beansprucht werden.
Führe alle Übungen während 20 – 60 Sekunden aus oder bis du spürst, dass die Spannung nachlässt. Welches sind deine «Problemmuskeln»? Dehne diese mehrmals hintereinander (2 – 4-mal), und mache nach jeder Übung etwa 5 Sekunden Pause.
Unterschenkelmuskel-Stretching
Übung:
Stehe im Ausfallschritt, stütze dich beispielsweise an einer Wand ab. Die Fussspitze des vorderen Fusses zeigt gerade nach vorn. Nun beuge das vordere Knie und schiebe gleichzeitig das Becken nach vorn. Halte die Fusssohle des hinteren Fusses am Boden.
Beachten:
Entspanne die Zehen im Schuh, und ziehe sie nicht an.
Das bringt’s:
Es ist das beste Mittel gegen verkürzte Unterschenkelmuskeln (z. B. vom vielen Absatztragen) und Vorbeugung von Achillessehnenproblemen.
Vordere Oberschenkelmuskel-Stretching
Übung:
Verlagere das Gewicht auf ein Bein, biege das Kniegelenk des anderen Beines und kippe das Becken nach hinten. Halte nun das gebeugte Bein mit der Hand am Knöchel.
Beachten:
Achte darauf, dass du dich festhalten kannst. Eine gute Stabilität ist wichtig. Halte das Standbein leicht gebeugt.
Das bringt’s:
Optimale Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur, die durch alltägliches Sitzen verkürzt ist.
Hüftbeugermuskel-Stretching
Übung:
Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt, Knie und Unterschenkel des hinteren Beins berühren den Boden. Der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorn geneigt. Nun schiebe die Hüfte bis zur optimalen Dehnposition nach vorn.
Beachten:
Dehne nur so weit, dass dir noch wohl ist. Lege ggf. ein weiches Polster unter das Knie.
Das bringt’s:
Dieser Muskel verkürzt sich beim Sport, jedoch auch im Alltag. Diese Stretching-Übung ist die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen infolge von Hohlkreuzhaltung.