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Immer mehr Menschen leben und ernähren sich vegan. Dies bedeutet, dass sie auf alle tierischen Produkte verzichten, also kein Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte oder Honig essen. Einige essentielle Nährstoffe können jedoch ohne tierische Produkte gar nicht oder nicht ausreichend zu sich genommen und müssen als Nahrungsergänzung eingenommen werden.
Vitamin B12
Das Vitamin B-12 ist gemeinsam mit Folsäure (Vitamin B9) und Eisen für die Produktion der roten Blutkörperchen zuständig, die den Sauerstofftransport in unsere Zellen sicherstellen. Vitamin B 12 (Cobalamin) ist nur in tierischen Nahrungsmitteln vorhanden. Reich an Vitamin B 12 sind vor allem Innereien wie Leber, Nieren und Herz, aber auch Eier, Geflügel, Rind- und Lammfleisch.
Pflanzen brauchen kein Vitamin B12 und enthalten daher auch keines. Die Behauptung, Vitamin B12 könne durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Seetang, fermentiertes Soya, Spirulina und Hefe aufgenommen werden, ist falsch. Sie enthalten nur ähnliche Stoffe (Cobamide), die aber sogar die Aufnahme von echtem Cobalamin verhindern und deshalb den Mangel sogar noch verstärken. Es ist also praktisch unmöglich, als Veganer einen ausreichenden Vitamin-B-12-Spiegel zu erreichen, ohne das Vitamin als Supplement einzunehmen.
Ein Vitamin-B-12-Mangel äussert sich in Blutarmut, Müdigkeit, Muskelschwäche, Intelligenzdefekten, Konzentrationsschwäche und verminderter Gehirnleistung. 80% der Veganer und 60% der Vegetarier sollen einen zu niedrigen Vitamin-B-12-Spiegel haben.
Vitamin B12 und Schwangerschaft
Bei Schwangeren, stillenden Müttern und Säuglingen kann ein Vitamin-B-12-Mangel sehr gefährlich werden. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf nämlich etwa um das Zehnfache (von 0,4 µg auf 4,5 µg). Um das Risiko, dass ein Kind mit Neuralrohrdefekt wie zum Beispiel einem offenen Rücken oder einer anderen Fehlentwicklung des Gehirns geboren wird, muss der Bedarf deshalb früh genug ausreichend abgedeckt werden.
Vegan lebende Frauen mit Kinderwunsch sollten frühzeitig ihren Arzt ansprechen und den Vitamin B 12-Anteil im Blut messen lassen. Wird nämlich vor der Schwangerschaft ein Vitamin-B12-Mangelzustand festgestellt, kann eine wiederholte Gabe von 1 mg direkt per Injektion in den Muskel den Speicher am schnellsten auffüllen und das Kind über die nächsten neun Monate und auch in der Stillzeit ausreichend versorgen. Etwas langsamer füllen sich die Speicher, wenn täglich 1 mg Vitamin B 12 über 4 Wochen geschluckt wird. Symptome wie Blutarmut, Erschöpfung oder beginnende neurologische Symptome können so vermieden werden.
Bei Frauen mit Kinderwunsch und B-12-Mangel wurde eine höhere Rate von Unfruchtbarkeit und wiederholten Fehlgeburten festgestellt.
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A spielt eine wesentliche Rolle für unser Immunsystem sowie die Augen, Haut und die Fruchtbarkeit. Es kann aus pflanzlichen Quellen, die beta-Carotin enthalten, gewonnen werden und unser Körper wandelt dieses beta-Carotin in Vitamin A um. Vitamin A aus tierischen Quellen wie Lebertran, Leber, Fisch und Meerestiere, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte ist dagegen direkt ohne Umwandlung verfügbar. Veganer nehmen häufig Vitamin-A-Supplemente ein, was nicht unproblematisch ist, da es bei diesen synthetischen Präparaten zu einer gefährlichen Überdosierung kommen kann.
Vitamin A und die Fruchtbarkeit
Sowohl Frauen als auch Männer brauchen Vitamin A für ihre Fruchtbarkeit. Bei Männern unterstützt es die Produktion gesunder Spermien, bei Frauen die Entwicklung einer gesunden Eizelle. Der Vaginalschleim wird durch Vitamin A beeinflusst, um die Spermien lange genug befruchtungsfähig zu halten. Es erleichtert die Einnistung und den Erhalt der Schwangerschaft. Nicht zuletzt spielt es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der kindlichen Organe, vor allem des Herzens, des Nervensystems, Kreislauf und Knochen. Ein Vitamin-A-Mangel kann zu einer Fehlbildung dieser Organsysteme oder zu einer Fehlgeburt führen.
Pflanzenöl und Pflanzenfett
Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten sie nicht zu vorgefertigten Produkten greifen. Diese enthalten zu einem grossen Teil hochraffiniertes Pflanzenöl. Der Körper braucht Fett für den Zellaufbau und die Hormonproduktion und benutzt dazu die Fette, die wir ihm zur Verfügung stellen. Geben wir ihm eine zu grosse Menge mehrfach ungesättigter Fette, wird er diese für seine Aufgabe benutzen und in die Zellen einbauen. Allerdings sind sie sehr instabil und oxidieren leicht, was zu Entzündungsreaktionen und Zellmutationen führen kann und nicht zuletzt auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht mit schmerzhaften und starken Monatsblutungen, PCOS, einem zu hohen Östrogenspiegel und Endometriose.
Gesättigte Fette
Es wird zwar immer wieder betont, dass wir gesättigte Fette meiden sollten. Der Körper braucht aber Cholesterol zur Herstellung von Hormonen. Es ist die Basis-Substanz für alle Steroidhormone, einschliesslich Östrogen und Progesteron und darum besonders wichtig für die Fruchtbarkeit. Auch in der Schwangerschaft und der Stillzeit ist Cholesterol unerlässlich.
Die wichtigsten veganen Quellen für gesättigte Fette sind Kokosöl, Palmöl und Avocado. Tierische Quellen sind Butter und vollfette Milchprodukte, Ghee, Muskelfleisch und Tierfett (Gänse-, Entenfett).
Tierische gesättigte Fette enthalten im Gegensatz zu den pflanzlichen Fetten zusätzlich die wichtigen fettlösliche Vitamine A, D und K. Vitamin D kann über Lebertran, Leber und anderen Innereien, Eiern und Milchprodukten aufgenommen werden. 90 Prozent davon produziert der Körper aber selber mit Hilfe des Sonnenlichts. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin K sind Käse, Eigelb, Leber, Geflügel, Butter, Fischeier und Innereien.
Soja
Die Sojabohne wird ausser als Tofu auch noch in vielen Fleisch- und Milchersatzprodukten verwendet, da sie sehr eiweissreich ist. Aus diesem Grund ist sie für viele Veganer ein beliebtes Nahrungsmittel. Achten Sie aber aus folgenden Gründen auf einen massvollen Genuss von Soja:
Phytoöstrogene: Pflanzliche Östrogene sind in wissenschaftlichen Studien mit Infertilität, Tumoren und Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung gebracht worden. Isoflavone können wie eine hormonelle Empfängnisverhütung wirken.
Phytinsäure: Sojabohnen enthalten eine hohe Menge Phytinsäure, die im Körper die Aufnahme von Mineralien (Zink, Eisen, Kupfer, Calzium und Magnesium) und anderen Nährstoffen herabsetzt.
Verarbeitung von Soja: Traditionelle Sojaprodukte durchlaufen einen langen Vorbereitungs- bzw. Fermentationsprozess, wodurch der Phytinsäuregehalt reduziert wird. Das ist bei der modernen Sojaverarbeitung nicht mehr der Fall.
Sojamenge: Bisher wurden Sojaprodukte in asiatischen Ländern in kleinen Mengen und nicht als einzige Proteinquelle aufgenommen.
Gen-Soja: Der grösste Teil der Welt-Sojaernte kommt aus genetisch veränderten Pflanzen, die zudem mit Pestiziden behandelt werden.
Omega-3-Fettsäuren (DHA)
Omega-3-Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, weil sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können, sondern durch die Nahrung zugeführt werden müssen.
Alpha-Linolensäure (ALA) findet sich in Pflanzenöl
Eicosapentaensäure (EPA) und (DHA) in Fischöl
Die pflanzlichen (ALA) Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich von denjenigen aus tierischen Quellen, indem sie erst noch in die langkettigen EPA und DHA umgewandelt werden müssen, was nur in begrenztem Masse vom Körper geleistet werden kann. Alleinige Zufuhr von ALA kann also zu einem Mangel an essentiellen Fettsäuren führen.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Bekämpfung von Herzinfarkt, Schlaganfall, Autoimmun-Krankheiten und anderen Entzündungsvorgängen im Körper, weil sie den Effekt von Omega-6-Fettsäuren (Pflanzenöl, Nüsse, Samen, Avocado) ausgleichen.
Docosahexaensäure DHA ist ausserdem erforderlich für die neurologische und Gehirnentwicklung von Babys.