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Le café est l’une des boissons les plus consommées dans le monde après l’eau. Le mot “café” dérive de l’italien “caffè”, qui lui-même l’a emprunté à l’arabe “qahwah” (prononcé “kahvé”), ce qui signifierait “ce qui garde éveillé” ou encore “vin”, une boisson interdite dans l’Islam et que le café remplaça.
De la terre à la tasse
Le caféier est un arbuste qui produit des fleurs blanches et des fruits rouges, jaunes ou violets. C’est à l’intérieur de ce dernier qu’est renfermée la graine de café. Cet arbuste est cultivé dans plus de 70 pays, pourtant 80% de la production globale est assurée par seulement 13 d’entre eux. Les plus grands producteurs sont le Brésil puis la Colombie.
La qualité du café varie en fonction de l’espèce; il existe deux variétés de cafés consommées, le robusta (environ 25% de la production globale) et l’arabica (environ 75% de la production globale). L’arabica a une saveur plus développée, plus douce et moins riche en caféine tandis que le robusta a une saveur plus relevée, plus amère, moins aromatique et plus riche en caféine. Certains paramètres comme la qualité du sol, l’altitude, le climat et les processus de transformation auront également un impact sur la qualité du café. Ainsi, les cafés provenant de caféiers cultivés à plus de 1000 m d’altitude dans un sol volcanique auraient une meilleure qualité.
Selon la durée de torréfaction (rôtissage), les grains de café passeront d’une couleur verte puis blonde avant de devenir de plus en plus foncée (brune ou noire). C’est pendant la torréfaction que le café développe la plupart, parmi une douzaine, de ses composés bioactifs (voir plus bas).
Pour obtenir le plus de saveurs et d’arômes, la mouture est le critère le plus important. Elle doit être le plus fraîchement moulue (idéalement au moment de la préparation du café), car au bout de 15 minutes seulement celle-ci commence à s’oxyder et perd donc ses arômes et ses saveurs.
Différentes préparations de café et teneur en caféine
Le café peut être préparé sous de nombreuses formes, toutes n’auront pas les mêmes effets sur la santé ni la même teneur en caféine (teneurs indiquées selon USDA) :
Brassé (filtré)
C’est le café standard, il est préparé en versant de l’eau bouillante sur des grains de café torréfiés placés dans un filtre. C’est une méthode dite douce car la filtration est longue. Elle permet d’obtenir un café léger, peu voir pas mousseux mais avec une teneur plus élevée en caféine. La filtration permet de retenir certains composés comme le cafestol et le kahweol (voir plus bas). La cafetière à piston fonctionne également selon cette méthode.
Une portion de café brassé est de généralement de 200 ml et contient en moyenne 95 mg de caféine (1).
Expresso ou espresso
Cette préparation par percolation utilise de l’eau chaude à très haute pression. L’eau bouillante ou de la vapeur est forcée à travers des grains de café finement moulus. C’est ce qui permet d’obtenir un café corsé, très aromatique et la mousse. Les capsules ou dosette fonctionnent selon ce mode de préparation. Si vous consommez des cafés en capsules, privilégiez les capsules biodégradables sans aluminium, car des résidus se retrouveront automatiquement dans votre café après la perforation et le passage de l’eau chaude. Cependant, une étude menée en 2013 par l’ANSES a révélée que :
“l’ensemble des contaminants chimiques recherchés (Aluminium, Cobalt, Chrome, Etain, Nickel, Cuivre, Zinc et Acrylamide), des teneurs en moyenne légèrement plus élevées (sauf pour l’aluminium) mais d’un même ordre de grandeur ont été mesurées dans les solutions de café issues des capsules par rapport au café témoin (café filtre). Ces variations ne sont pas de nature à modifier significativement la contribution du café à l’exposition des consommateurs et donc au risque lié à ces composés chimiques.
Par ailleurs, les composés organiques appartenant à la famille des phtalates ou du bisphénol A n’ont pas été détectés.“
Une portion d’un expresso est d’environ 30 à 50 ml et contient environ 63 mg de caféine (2), à savoir que la concentration en caféine est plus élevée dans les capsules que les dosettes. La quantité de furane (substance cancérigène, voir plus bas) est d’environ 43 à 146 nanogrammes par millilitre et de 117 à 244 nanogrammes de furane par millilitre pour les capsules. En effet, les capsules sont hermétiquement fermées et cela empêche le furane, une substance très volatile de s’évaporer.
Instantané ou soluble
Il s’agit de grains de café broyés puis lyophilisés ou atomisés qui se présentent sous forme de morceaux secs solubles dans l’eau. Sa préparation est la plus simple puisqu’il suffit de verser de l’eau chaude sur 1 à 2 cuillères à café de café instantané.
Une portion (1-2 cuillères à café) contient entre 31 à 62 mg de caféine (3) et 20 à 78 nanogrammes de furane par millilitre. C’est le mode de préparation contenant le moins grande quantité de furane environ 12 à 35 nanogrammes par millilitre.
Décaféiné
Environ 10% de la production mondiale est décaféinée. Pour obtenir des grains de café décaféinés deux procédés peuvent être utilisés, la méthode d’extraction de la caféine doit être indiquée sur l’emballage :
- Procédé mécanique qui utilise de l’eau, du dioxyde de carbone (CO2) ou de l’huile de café. Ce procédé conserve l’arôme et la saveur du grain, ce qui permet de produire un café de meilleure qualité. Si vous consommez du café décaféiné, privilégiez ce procédé.
- Procédé chimique qui utilise des solvants comme l’acétate d’éthyle ou le chlorure de méthylène. Ces solvants sont toxiques et des résidus peuvent être retrouvés dans le café. Il vaut mieux éviter ce mode d’extraction.
Des recherches sont en cours pour tenter de produire des graines de café naturellement sans caféine afin d’éviter tout procédé d’extraction. Pour obtenir des caféiers produisant des grains de café sans caféine, on utilise une méthode naturelle par sélection et croisements de variétés à faible teneur en caféine ou par modification génétique.
Le nom est trompeur, car un café décaféiné contient tout de même une part de caféine. Les portions sont variables (expresso, lungo, etc.), mais en général la teneur en caféine est située entre 0 à 2 mg (4). Les décaféinés filtrés contiennent environ 14 à 65 nanogrammes de furane par millilitre.
Propriétés et principes actifs
Minéraux, oligo-éléments et vitamines
Sur le plan micronutritionnel, le café est une bonne source de magnésium et de cuivre. Il contient notamment des vitamines B2, B3 et B5.
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et joue un grand rôle dans le métabolisme de l’énergie. Mais il intervient également dans le développement des os et du système immunitaire.
Le cuivre permet la formation d’hémoglobine et du collagène (réparation des tissus). De plus, il joue un rôle dans la protection contre les radicaux libres (voir plus bas).
La vitamine B2 (riboflavine) intervient dans le métabolisme de l’énergie, la production d’hormones, la formation de globules rouges ou encore dans la croissance et la réparation des tissus.
La vitamine B3 (niacine) contribue à la production d’énergie en utilisant les protéines, les glucides, les lipides et l’alcool. Elle contribue à la formation de l’ADN et donc au développement normal des cellules.
La vitamine B5 (acide pantothénique) permet la bonne utilisation de l’énergie issue des nutriments que nous ingérons. Elle intervient également dans la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs.
Caféine
Bien que cet alcaloïde, tire son nom du café, il est présent dans de nombreux aliments (café, thé, chocolat, guarana, yerba maté), des friandises (bonbons), dans des boissons énergisantes ou gazeuses (sodas) ou encore dans certains médicaments (analgésique ou des médicaments contre le rhume ou la grippe).
La caféine agit sur les neurotransmetteurs du système nerveux central, ce qui lui confère une action stimulante. Cette substance est rapidement métabolisée par l’organisme, avec une grande variation selon les individus. En 45-90 minutes après ingestion le taux maximal de caféine dans le sang est atteint et il faut compter environ 5 à 9 heures pour qu’elle soit revenu à la normale.
Il y a plusieurs facteurs influant sur la teneur en caféine :
- Le type de grain de café : certaines variétés de grains possèdent naturellement plus de caféine. L’arabica a une teneur d’environ 0,8 à 1,3% de caféine alors que celle du robusta se situe entre 2 et 2,5%.
- La torréfaction : plus la torréfaction est prolongée plus le taux de caféine diminue. En revanche, la saveur sera plus intense avec une torréfaction plus longue.
- Le type de café (mode de préparation) : comme vu plus haut, la teneur en caféine sera plus ou moins élevée selon la forme consommée.
- La portion ou la taille du café : plus un café sera allongé plus la teneur en caféine sera élevée.
Effets de la caféine sur la santé
Bien que le café soit l’aliment le plus connu et celui contenant les plus fortes concentrations de caféine, comme mentionné plus haut d’autres aliments en contiennent également. Voici quelques effets reconnus de la caféine sur notre organisme :
Vigilance : comme la caféine agit sur le système nerveux central, elle permet d’augmenter l’attention et de lutter contre la somnolence et l’endormissement. Il est également intéressant de noter que l’effet placebo du café fonctionne tant la connotation pour ce stimulant est ancrée dans les mœurs. De plus, à très haute dose (600 mg) ces effets seraient autant efficaces que certains stimulants prescrits sur ordonnance médicale, comme les amphétamines.
Cognition ou élaboration de la pensée : une consommation modérée (1 à 3 tasses voire même jusqu’à 8 tasses par jour) permet d’augmenter la concentration, l’attention, l’efficacité dans l’exécution de tâches simples et la mémoire de travail (à court terme). Elle diminuerait également le temps de réaction.
Chez les hommes une consommation de 300 mg de caféine par jour réduirait le risque de maladie de Parkinson de 25% (maladie neurodégénérative). Pour les femmes, il semblerait que cet effet protecteur soit moins marqué notamment dû à la prise d’hormones de remplacements à la ménopause qui interféreraient avec la caféine. Les effets de la caféine pour la maladie d’Alzheimer sont encore trop controversés.
Humeur : avec une consommation modérée (moins de 300 mg) la caféine contribue à réduire l’anxiété tout en améliorant la sensation de bien-être. Cependant, à plus haute dose, elle peut avoir l’effet inverse : nervosité, irritabilité, stress, anxiété, etc. Les effets sur l’humeur dépendent notamment de l’âge et du moment de la journée (un effet plus prononcé est remarqué lorsqu’elle est consommée dans la matinée).
Performance physique : la caféine aurait des propriétés ergogéniques (augmentation de la performance ou des capacités de travail). Cela est propre à chaque individu et les résultats sont variables, mais on a constaté qu’une faible consommation 3-6 mg/kg de poids de corps de caféine pouvait améliorer les performances notamment dans les sports d’endurance. Des doses plus élevées ont montré des résultats très variables et ont également donné quelques effets indésirables. Dans le contexte sportif, il est important de mentionner que des doses de caféine inférieures à 450 mg par jour ne cause pas de déshydratation pendant l’effort, y compris dans un environnement chaud.
Santé cardiaque : la caféine aurait des effets délétères sur la santé cardiaque, notamment en augmentant le risque cardiovasculaire et la tension artérielle.
Syndrome du côlon ou intestin irritable : la caféine exacerbe les symptômes chez certaines personnes souffrant de côlon irritable. Il est important d’observer les effets à titre individuel et de diminuer la consommation d’aliments contenant de la caféine en cas d’augmentation des symptômes suite à leur ingestion. De manière générale, toutes les personnes souffrant de troubles digestifs (reflux œsophagien, ulcère gastrique, maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI)) doivent veiller aux effets potentiellement néfastes de la caféine sur leur système digestif.
Au vu des différents effets, il semblerait qu’une consommation modérée, environ 300 mg, selon les individus, soit environ 1 à 3 tasses de café par jour, permettrait de retirer les effets positifs de la caféine sur la santé sans les effets négatifs. Il est important de s’écouter, car chacun aura une tolérance différente face à la caféine.
Alcool diterpènes
Le grain de café contient de la cafestol et de la kahweol tous deux des alcools diterpènes. Ces composés sont libérés au contact de l’eau chaude et augmenterait le taux de cholestérol. Cependant, selon le mode de préparation la teneur en diterpènes varie un café brassé contient entre 1,2 mg à 18 mg de cafestol et de kahweol par 100 ml. Un expresso en contient entre 0,2 mg à 4,5 mg et le café filtre n’en contient pratiquement pas de 0 mg à 0,1 mg.
Antioxydants
Le corps produit naturellement des radicaux libres par la respiration par exemple. Il s’agit de molécules instables suite à la perte d’un électron, mais notre mode de vie peu considérablement augmenter leur production (sport à outrance, exposition au soleil prolongée, tabac, alcool, manque de sommeil, stress, etc.). Les radicaux libres ont des répercussions néfastes sur le fonctionnement/vieillissement de nos cellules, ce que l’on appelle le stress oxydatif. Les antioxydants agissent alors comme protecteur en neutralisant les radicaux libres et en empêchant les réactions en chaînes de ces derniers qui nuisent aux cellules. Lorsque le nombre ou l’action des radicaux libres ne peut plus être neutralisé par les antioxydants, cela contribue à l’apparition de certaines maladies comme le diabète, certains types de cancer, des maladies cardiovasculaires, des maladies inflammatoires, des maladies neurodégénératives, etc.
Le café est composé de plusieurs substances antioxydantes, dont les composés phénoliques comme acides caféique, chlorogènique ou encore les lignanes. Certaines de ces substances sont produites durant la torréfaction et sont responsables de l’odeur du café. Les acides phénoliques composeraient ainsi la majeure partie des antioxydants présents dans le café. Une tasse de 200 ml contient environ 70 mg à 350 mg d’acides phénoliques. Les lignanes sont reconnus pour leurs effets antioxydants avec un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Effets sur la santé du café
Diabète de type 2
Une consommation élevée de café (6 tasses par jour) permettrait d’obtenir la meilleure protection et de réduire le risque de diabète de type 2 de 35%. Les chercheurs attribuent cette protection à l’acide chlorogénique qui réduirait la vitesse d’absorption du glucose dans le sang et qui bloquerait une enzyme qui libère le glucose.
Maladies cardiovasculaires
Malgré de nombreuses études du café sur la santé cardiaque, le sujet reste controversé. Il est difficile de déterminer si le café est néfaste ou positif pour la santé cardiaque.
La quantité consommée et le mode de préparation ont un rôle important dans la santé cardiaque. En effet, certains composés sont présents en grande quantité dans le café brassé comme le cafestol et le kahweol. Ces deux composés sont reconnus pour augmenter le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (souvent appelé “mauvais” cholestérol). De plus, cette augmentation serait plus significative chez les personnes dont le cholestérol est déjà élevé. En revanche, un café filtre contiendrait moins de ces composés, car ils restent bloqués sur le filtre.
Il semblerait également que la consommation modérée (3 à 5 tasses par jour) de café filtre auraient une action protectrice sur le système cardiovasculaire dû à certaines substances et des antioxydants de la famille des polyphénols. Contrairement aux effets néfastes de la caféine sur le système cardiovasculaire, la consommation de café décaféiné n’augmenterait pas la tension artérielle ni le risque cardiovasculaire. Cela probablement dû à l’absence de caféine et la présence d’autres substances bénéfiques telles que les polyphénols.
En conclusion pour la santé cardiaque, il semble que le café filtre et le décaféiné sont les plus recommandables, du moins les moins néfastes.
Cancer
Le café aurait un effet préventif sur certains types de cancer comme le cancer du sein, cancer colorectal (également valable pour le décaféiné avec une diminution de 24% de risque par rapport aux non consommateurs de café) ou cancer gastrique.
Dans le cadre du cancer du sein, les effets bénéfiques du café ne seraient valables qu’avec une consommation d’au moins 4 tasses par jour (ce qui est déjà beaucoup) et uniquement chez les femmes non ménopausées.
Le furane est une molécule qui se forme dans les aliments grillés, notamment lors de la torréfaction du café et c’est avéré être une substance cancérigène (sur des tests en laboratoire sur des animaux). Cependant, on estime qu’une consommation de 2 à 3 tasses par jour apporte environ 0.03 à 0.38 microgramme de furane et ne représente pas un danger. La dose journalière maximale recommandée est de 2 microgrammes par kilogramme de poids corporel.
Maladie du foie
La consommation de café permet la diminution des dommages du foie, notamment de cirrhose et de cirrhose hépatique alcoolique. La raison de cet effet bénéfique serait attribuée aux acides phénoliques qui agiraient en plus de la caféine.
La meilleure prévention contre la cirrhose hépatique alcoolique reste la diminution de la consommation d’alcool. De même pour les stéatoses hépatiques non-alcooliques ou NASH, la réduction de la consommation de sucres notamment de fructose (sucre issu des fruits), est la seule prévention efficace.
Densité osseuse
Une consommation élevée de café a été suggérée pour contribuer au développement de fractures ostéoporotiques. Les résultats des études menées à ce sujet sont incohérents et demandent une analyse plus approfondie. En revanche, le café pourrait entraîner une fuite ou malabsorption de certains minéraux comme le calcium, ce qui pourrait provoquer des troubles au niveau de la densité osseuse.
Système digestif
Le café est une boisson très acidifiante et qui contient de la caféine. Ces deux éléments peuvent provoquer des troubles du système digestif. Mais les effets indésirables ou non seront propres à chacun, ce qui est mauvais pour certains n’aura peut-être aucun impact pour d’autres.
Syndrome du côlon ou intestin irritable
Ce sujet a déjà été abordé pour la caféine (voir plus haut), mais il est important de mentionner que la consommation de café, même décaféiné peut aggraver les symptômes en cas de syndrome de côlon irritable. Le café peut détériorer la muqueuse intestinale.
Perméabilité intestinale et absorption
Comme le café est une boisson pouvant affecter la muqueuse intestinale, elle peut augmenter la perméabilité de l’intestin. Cela peut engendrer une malabsorption des nutriments. Un intestin perméable est la porte ouverte à certaines maladies comme les maladies auto-immunes.
Absorption du fer
Le fer est un oligo-élément, car il est présent à l’état de trace dans l’organisme (environ 4 g pour un homme de 70 kg et environ 2,5 g pour une femme de 60 kg). Le fer est présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l’oxygène vers les cellules ainsi que dans la myoglobine, une substance semblable à l’hémoglobine, qui aide à mettre de l’oxygène en réserve dans les muscles. Le fer joue un rôle très important dans la production d’adénosine triphosphate (ATP) qui est notre énergie corporelle. Une carence en fer peut conduire à une anémie et des difficultés respiratoire par manque d’oxygène. Attention car un excès de fer serait tout aussi voir plus néfaste qu’une carence.
Comme beaucoup de nutriments on retrouve le fer sous deux formes : animale (héminique) ou végétal (non héminique). Les sources animales contiennent également du fer non héminique. L’absorption du fer est essentiellement faite dans l’intestin grêle, d’où l’importance de conserver une bonne intégrité intestinale (inverse de perméabilité). La forme la mieux absorbée (environ 25%) est celle provenant des produits animaux. Le fer non héminique est quant à lui absorbé à environ 5%. Ainsi, le fer contenu dans les lentilles ou le tofu sera moins bien absorbé que celui contenu dans du blanc de volaille ou de la viande rouge. Concernant le café, il est riche en acide chlorogénique un composé phénolique inhibiteur de l’absorption du fer surtout issu des végétaux (fer non héminique). Il est donc préférable de consommer les cafés en dehors des repas.
L’absorption du fer non héminique est améliorée avec la vitamine C, les protéines et le fer héminique. Une supplémentation en fer doit être suivie et prescrite par un médecin, car cet oligo-élément a des effets pro-oxydant dont l’excès peut être dangereux et a de nombreuses interactions avec d’autres médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoire non stéroïdien, etc.) en plus de certains minéraux comme le calcium. Si vous prenez des compléments alimentaires en fer, sachez qu’ils peuvent engendrer des constipations. En cas de selles noires cela signifie que le fer n’est pas absorbé, une supplémentation par voie orale est donc inutile.
Sources de fer héminique : foie gras, viande rouge, viande blanche, poisson, etc.
Sources de fer non héminique : tofu, graines de citrouille, haricots de soya, haricots blancs, mélasse noire, lentilles, épinards, etc.
Reflux œsophagien
Certains aliments riches en méthylxanthines, comme le café (également décaféiné), le chocolat, le thé et le cola sont susceptibles de provoquer des reflux œsophagiens. Ces aliments diminuent la tension de repos du sphincter œsophagien inférieur et contribuent ainsi au reflux du contenu gastrique dans œsophage. L’irritation continue de l’œsophage par ces remontées acides peut engendrer des maladies comme le cancer de l’œsophage.
Ulcère gastrique
En cas d’ulcère gastroduodénal, c’est la muqueuse de l’estomac qui est lésée. Cette dernière provoque souvent une inflammation et de la destruction de cette muqueuse. Comme pour les reflux œsophagiens la raison est la forte teneur en méthylxanthines que le café contient. Une consommation à jeun ou avant le coucher peut provoquer des douleurs plus intenses.
Conclusion
Il existe bien certains bénéfices attribués au café pour la santé, mais pour une consommation souvent élevée. De plus, les études à ce sujet semblent controversées.
Notre attirance pour cette boisson aurait peut-être tendance à nous faire voir, chercher ou ne retenir que les aspects positifs de ce breuvage. Il s’agit pourtant d’une boisson ayant également de nombreux aspects néfastes pour notre santé que nous mettons de côté. L’impact sur notre cycle éveil-sommeil et les troubles du sommeil que la caféine engendre ne permettent pas au corps de se “réparer” pendant la nuit, ce qui à terme peut provoquer de nombreuses maladies. L’acidité de cette boisson peut provoquer des troubles digestifs et à termes de la perméabilité intestinale, c’est-à-dire une malabsorption des nutriments. Cette malabsorption peut engendrer des fatigues par déficit de certains minéraux. Un paradoxe quand on prend une boisson pour nous booster. Et la liste n’est de loin pas complète.
Ce que je constate est que de nombreuses personnes consomment du café ou d’autres compléments pour leur effet “booster” et rester éveillées, puis prennent d’autres compléments ou des médicaments pour réussir à dormir. A force de jouer avec les extrêmes, notre cycle éveil-sommeil est totalement perturbé, notre corps s’épuise et c’est la porte ouverte aux maladies.
Si vous souhaitez diminuer votre consommation, faire une pause ou carrément arrêter de consommer du café, il faut savoir que le sevrage peut s’accompagner de maux de tête, de fatigue, etc., mais les symptômes disparaissent après 1-3 jours.
Il s’agit de trouver un compromis avec cette boisson afin que vous puissiez être en santé et performant. C’est pourquoi à mon sens, le café devrait être consommé comme une boisson plaisir et non pas pour ces éventuelles vertus. Une consommation d’un maximum de 3 tasses par jour semble raisonnable. Pour toutes les personnes souffrant de perméabilité intestinale ou de maladies des intestins cette boisson ne sera probablement pas adaptée pour vous. L’eau reste la boisson à privilégier pour tous, tout au long de la journée.
Références :
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