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Eine vollwertige und ausgewogene pflanzliche Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Wie jede Ernährungsform hat aber auch sie ihre Tücken – wichtig ist, diese zu kennen.
Was braucht eine vegane Person zusätzlich?
Wenn du dich ausgewogen ernährst, bist du praktisch mit allen Nährstoffen versorgt. Doch wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus? Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass eine vollständige Mahlzeit neben einem Getränk mindestens eine Portion Gemüse/eine Frucht, ein stärkehaltiges Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte) und ein proteinhaltiges Lebensmittel (Tofu, Sojajoghurt, Seitan) enthält. Der Teller besteht aus zwei Fünfteln Gemüse, zwei Fünfteln Stärke und einem Fünftel Protein.
Wer sich an diese Empfehlung hält, ist schon mal gut versorgt. In der Tendenz nehmen Veganer*innen gar mehr Vitamine und Ballaststoffe zu sich und weisen höhere Werte von Folsäure, Kalium und Antioxidantien auf. Studien haben allerdings gezeigt, dass vegan lebende Person bei einigen Nährstoffen eher dazu neigen, die Richtwerte nicht zu erreichen. Wir haben sie nachfolgend in zwei Gruppen geteilt: Was du unbedingt supplementieren und worüber du zumindest Bescheid wissen solltest.
Vitamin B12: Ein Muss für Veganer*innen
Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Wer von einer vollwertigen Mischkost auf eine vegane Ernährung umstellt, hat in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht; danach muss eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden. Da man nicht weiss, wie lange der eigene Speicher ausreicht, ist es empfehlenswert, bereits bei der Umstellung auf eine rein vegane Ernährung B12 zu supplementieren. Ebenso muss bei Säuglingen und Kindern die Zufuhr von Beginn weg sichergestellt werden. Es ist sinnvoll, einige Zeit nach der Umstellung die beiden Werte B12 und Holo-Transcobalamin im Blut bestimmen zu lassen, um sicherzugehen, dass das verwendete B12-Präparat vom Körper verwertet werden kann. Ist der Wert stabil, kann fortlaufend auf ein Blutbild verzichtet werden, solange man sich gut fühlt.
Hier erfährst du mehr darüber, wie du B12 supplementieren kannst.
Worauf gilt es nebst B12 zu achten?
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Vitamin D
Vitamin D wird in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht aufgenommen werden kann. Also nur im Sommer und auch nur dann, wenn du draussen bist. In Nahrungsmitteln ist es kaum enthalten, ein Mangel ist in der Schweiz deshalb weit verbreitet, und zwar unabhängig von der Ernährungsweise. Es lohnt sich deshalb – gerade in den Monaten Oktober bis März –, Vitamin D zu supplementieren. Hier kannst du mehr über Vitamin D nachlesen.
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Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gelten allgemein als gesundheitsfördernd. In welchen Nahrungsmitteln die Fettsäuren vorkommen, kannst du in dieser Liste nachschauen. Ein Beweis des Nutzens der Supplementierung ist noch ausstehend. Wir empfehlen es aber Schwangeren, Kindern und Jugendlichen, denn hier sollte kein Risiko eingegangen werden.
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Jod
Schweizer Böden sind jodarm, sodass die Bevölkerung – und speziell Veganer*innen – alleine mit der Ernährung nicht genügend Jod zu sich nehmen kann. Wir empfehlen deshalb unbedingt, zu Hause jodiertes Speisesalz zu verwenden. Das deckt den nötigen Grundbedarf. In der Schwangerschaft und der Stillzeit ist in der Regel aber eine höhere Jodaufnahme wichtig, um die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen. Hier sind zum Beispiel Algen eine gute Quelle (Achtung: Der Jodgehalt schwankt enorm). Mehr über Jod erfährst du in unserem Blogbeitrag.
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Selen
Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert stark je nach Anbaugebiet, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Schweizer Böden sind selenarm, demzufolge steckt in pflanzlichen Nahrungsmittel aus der Schweiz nur wenig Selen. Eine gute Selenquelle ist in der Regel die Paranuss – bereits eine Paranuss deckt meist den Tagesbedarf.
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Zink
Zink sollte bei einer veganen Ernährung vermehrt aufgenommen werden, weil eine pflanzliche Ernährung reich an Aufnahmehemmstoffen ist. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und Soja(-produkte). Die Aufnahme von Zink kann durch verschiedene Faktoren verbessert werden.
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Eine abwechslungsreiche vegane Kost bietet ernährungswissenschaftlich einige Vorteile. Sie hat allgemein eine tiefere Kaloriendichte und kann dadurch bei Übergewicht eine sehr effektive Methode sein, um langfristig an Gewicht zu verlieren.
Eine ausgewogene vegane Ernährung enthält mehr Ballaststoffe, Kalium, Folsäure, Vitamin C und Antioxidantien. Dies zeigen Studien, die einen Vergleich zu einer durchschnittlichen Mischkost ziehen. Auch zeigt sich, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mit einem deutlich gesenkten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und, bei bereits gestellter Diagnose, deutlich besseren Blutzuckerwerten punkten kann. Ausserdem haben vegane Personen einen tieferen Cholesterinwert, einen etwas niedrigeren Blutdruck und sehr wahrscheinlich ein niedrigeres Risiko für Darm- und Prostatakrebs.
Die «perfekte Ernährung» existiert aber nicht. Es gibt immer Nährstoffe, die im Überfluss vorhanden sind, und andere, die eher knapp sind. Schweizer Böden enthalten beispielsweise wenig Jod, und um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird deshalb hierzulande das Speisesalz mit Jod angereichert. So nehmen wir bereits Supplemente zu uns, um optimal versorgt zu sein. Auch Tiere erhalten übrigens Supplemente: Wusstest du, dass in der Schweiz dem Schweine- und Hühnerfutter Vitamin B12 beigemischt wird? Die sogenannten Nutztiere sind also nur «Mittelsmänner» von B12. Diesen Umweg sparen sich vegan lebende Personen, in dem sie B12 direkt supplementieren.
Ist das noch eine natürliche Ernährung, wenn man Vitamine supplementieren muss?
Dies ist ein häufiges Argument in der Debatte über Veganismus, und das, obwohl auch Mischköstler*innen nicht vor einem Vitamin-B12-Mangel gefeit sind: So zeigte eine Studie, dass 39% aller Amerikaner*innen an einem B12-Mangel leiden, obwohl nur 1% aller Amerikaner*innen vegan leben.1 Aussagekräftige Studien zur Schweiz existieren leider nicht. Die meisten B12-Präparate sind aber nicht vegan, was zeigt, dass B12 nicht per se ein veganes Thema ist. Auch das optimale Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erreichen ist für Mischköstler*innen schwierig.
Dabei gibt es gar keine «natürliche Ernährung», z.B. hat unser Gemüse auch nur noch wenig mit seinen wilden, ursprünglichen Formen zu tun. Über Generationen hinweg wurden durch gezielte Auslese die Eigenschaften gezüchtet, die uns gelegen kommen. Es stellt sich demnach die Frage nach dem Zeitpunkt: Wann soll die Ernährung noch «natürlich» gewesen sein?
Wir leben ja auch nicht mehr in Höhlen und ernähren uns durch Jagen und Sammeln. Natürlichkeit ist also nichts, das wir jemals hätten verlieren können. Das Schöne ist doch, dass unser Körper die Fähigkeit hat, sich den Gegebenheiten anzupassen. Wie lange es wohl dauert, bis die vegane Ernährung als «natürlich» angeschaut wird?
Zahlreiche Antworten zu weiteren Fragen über die vegane Ernährung findest du unter Gesund vegan.
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