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La pyramide alimentaire sert de base à une alimentation équilibrée. Les recommandations varient d’un pays à l’autre. Quels sont les points communs des diverses formes ? Et la structure de la pyramide alimentaire suisse est-elle toujours d’actualité ?
Une pyramide alimentaire montre comment se compose une alimentation équilibrée. Différents aliments sont regroupés et classés selon la quantité recommandée.
La pyramide alimentaire suisse est composée de six niveaux, qui formulent les recommandations suivantes :
Buvez un à deux litres de boissons non sucrées par jour, notamment eau du robinet ou eau minérale, tisanes aux fruits ou aux herbes non sucrées. Elles fournissent à l’organisme du liquide et des minéraux importants.
Mangez chaque jour trois portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion correspond à environ 120 grammes. Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires.
Les produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses contiennent de nombreux glucides et fournissent de l’énergie au corps. Il vaut mieux privilégier les céréales complètes. Elles sont plus riches en fibres que les produits à base de farine blanche. De plus, elles procurent une sensation de satiété plus rapide et plus durable. Mangez chaque jour trois portions d’aliments de ce niveau.
Tous ces aliments contiennent beaucoup de protéines et de précieux nutriments. Il est recommandé de consommer chaque jour trois portions de lait/produits laitiers et une portion d’un aliment riche en protéines.
Les aliments de ce niveau sont riches en matières grasses. Ils fournissent au corps des acides gras vitaux et des vitamines liposolubles. Consommez chaque jour deux à trois cuillerées à soupe d’huile végétale et une portion de noix, graines ou pépins non salés.
La partie la plus haute de la pyramide alimentaire comprend les aliments que vous devriez consommer avec modération. Ils contiennent beaucoup de calories, sans apporter de substance nutritive importante.
La Société suisse de nutrition (SSN) considère aussi la pyramide alimentaire suisse comme un point de repère pour une alimentation végétarienne ou végétalienne. L’important à cet égard est de ne pas supprimer les produits d’origine animale de la liste des aliments sans les remplacer. Le mieux est de les remplacer par des alternatives adaptées, telles que le tofu, le seitan ou le yogourt de soja. En outre, il faut tenir compte du fait qu’une alimentation principalement ou totalement végétale ne couvre pas toujours les besoins en nutriments. Ainsi, par exemple, elle peut conduire à une carence en vitamine B12, fer et calcium.
Avec l’outil « Ma pyramide » de la SSN et de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), vous pouvez créer votre pyramide alimentaire personnalisée. Pour ce faire, sélectionnez simplement les aliments de votre choix dans chaque groupe d’aliments.
L’assiette optimale montre quels groupes d’aliments devraient composer chaque repas. Elle présente aussi les proportions des aliments. La taille des portions dépend des besoins énergétiques. Un repas équilibré devrait contenir les ingrédients suivants :
Il n’existe pas de version générale de la pyramide alimentaire. La forme et les recommandations peuvent varier d’un pays à l’autre :
La pyramide alimentaire autrichienne se compose de sept niveaux. Tandis que la pyramide alimentaire suisse place sur un même niveau les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu, la pyramide alimentaire autrichienne subdivise encore ces groupes d’aliments. Le niveau quatre représente le lait et les produits laitiers, au-dessus desquels on trouve le poisson, la viande, la charcuterie et les œufs.
La pyramide alimentaire de la DGE est conçue de manière tridimensionnelle. Elle intègre aussi la qualité et la quantité des aliments. Les groupes d’aliments suivants figurent sur les quatre faces de la pyramide : aliments d’origine végétale, aliments d’origine animale, huiles et matières grasses, boissons.
La pyramide alimentaire autrichienne se compose de sept niveaux. Tandis que la pyramide alimentaire suisse place sur un même niveau les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu, la pyramide alimentaire autrichienne subdivise encore ces groupes d’aliments. Le niveau quatre représente le lait et les produits laitiers, au-dessus desquels on trouve le poisson, la viande, la charcuterie et les œufs.
La Harvard School of Public Health a développé une pyramide alimentaire à cinq niveaux. Tout en bas se trouvent l’activité physique régulière et le contrôle du poids. Suivent ensuite les fruits, les légumes, les huiles végétales et les céréales complètes. Le troisième niveau comprend les noix, les graines, les haricots secs, le tofu, le poisson, la volaille et les œufs. Au-dessus on trouve les produits laitiers et les suppléments en vitamine D et calcium. La pyramide se termine tout en haut par la viande rouge, le beurre, les céréales raffinées (pain blanc, riz, pâtes), les boissons sucrées, les sucreries et le sel.
Il est également indiqué que l’alcool doit être consommé avec modération. En outre, il est recommandé de prendre chaque jour des compléments multivitaminés.
Contrairement aux autres pays, l’Australie visualise une alimentation équilibrée sous forme de cercle. Les segments les plus gros sont ceux des « légumes » et des « produits à base de céréales ». Les liquides sont représentés en dehors du cercle, de même que les matières grasses, les sucreries et l’alcool.
La pyramide alimentaire chinoise est composée de cinq étages. Les céréales et les tubercules en constituent la base. Le reste de la structure est similaire à la pyramide alimentaire suisse. Une grande quantité de liquide et une activité physique régulière constituent également des éléments importants des recommandations nutritionnelles.
Au Japon, la pyramide alimentaire prend la forme d’une toupie. L’eau et le thé se trouvent au centre.
Contrairement aux autres pyramides, les aliments qui se trouvent au niveau le plus haut sont ceux qui doivent être consommés le plus souvent. C’est là que sont représentés les produits à base de céréales. Viennent ensuite les légumes. Au Japon, il est recommandé de consommer du poisson, de la viande, du tofu et des œufs que de façon modérée. La pointe de la toupie représente les fruits et les produits laitiers.
Même si les recommandations des pyramides diffèrent parfois, il existe cependant quelques points communs. Ainsi, la plupart conseillent de réduire la consommation de sel et d’acides gras saturés, ainsi que de consommer des aliments d’origine animale avec modération. En outre, les fruits, les légumes et les boissons non sucrées, telles que le thé et l’eau, jouent un rôle important dans toutes les variantes.
Ces dernières années ont été marquées par de nouvelles découvertes scientifiques concernant l’alimentation équilibrée. C’est la raison pour laquelle l’OSAV prévoit d’actualiser la pyramide alimentaire suisse avec le soutien professionnel de la SSN.
Une base importante de la modification est le rapport « Réévaluation des connaissances scientifiques établissant un lien entre la consommation d’aliments appartenant à des groupes spécifiques et des MNT ». Dans ce rapport, la CFN vérifie si les recommandations de la pyramide alimentaire suisse doivent être adaptées afin de réduire le risque de maladies non transmissibles (MNT) au sein de la population.
Les enquêtes ont montré que les recommandations actuelles ne nécessitaient pas de remaniement important. La CFN propose toutefois de déplacer certains groupes d’aliments, tels que les fruits à coque, les légumineuses et les jus de fruits, vers un autre niveau de la pyramide.
D’autres optimisations proposées peuvent être consultées dans le résumé du rapport.
Pour pouvoir répondre aux questions essentielles sur la pyramide alimentaire suisse, l’OSAV a commandé une évaluation à l’institut de recherche gfs-zürich. Celui-ci a notamment mis en évidence les deux découvertes suivantes :
En conclusion, on peut dire que les recommandations de la pyramide alimentaire sont toujours jugées globalement judicieuses. La difficulté consiste cependant à l’adapter au quotidien et au style de vie de chacun et chacune. C’est pourquoi il est nécessaire d’étudier la question de manière approfondie. Dans ce contexte, la pyramide alimentaire individuelle et l’assiette optimale, par exemple, peuvent aider.
Vous pouvez trouver du soutien auprès de nos conseils de santé. Nos conseillères et conseillers en santé vous fourniront des informations passionnantes et des astuces utiles sur l’alimentation équilibrée.
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Evelyne Dürr (MSc EPF en Sciences du mouvement, CAS promotion de la santé en entreprise) travaille comme spécialiste Gestion de la santé chez Helsana. Elle se consacre à la clientèle dans le secteur de la prévention et promotion de la santé. Evelyne Dürr a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article.
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