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Interview de Kathrin Götz
Trail running: kézako?
Cette expression un peu obscure désigne simplement le fait de courir dans la nature, sur des terrains autres que les routes goudronnées. Les formes de trail running varient du jogging sur du plat dans un parc à l’ultra-trail en plusieurs étapes dans les Alpes.
Vous choisissez clairement la deuxième variante. Vous participez à des courses de plus de 42 km de long. Quelles distances vous conviennent le plus?
Je préfère courir entre 50 et 100 km. Pour des distances plus longues, j’ai besoin de beaucoup d’énergie, et la période de récupération augmente aussi en conséquence. En revanche, les courses de moins de 50 km sont presque stressantes, car elles sont plutôt courtes pour moi. Mais j’y prends quand même du plaisir.
D’où vient votre motivation pendant des courses très longues?
Je divise la course en plusieurs étapes et me projette d’un poste de ravitaillement au suivant. Je me réjouis toujours de pouvoir y manger autre chose que ce que je grignote en courant. Mais souvent, il me suffit de m’écouter: ai-je besoin de quelque chose? Comment je me sens? Est-ce je tiens encore le coup? Et bien sûr, je me concentre pleinement sur le chemin, car le terrain est exigeant. Je me suis aussi déjà surprise à penser: «Ah, mais je suis en pleine course!» Mes pensées étaient ailleurs.
Observez-vous vos concurrents pendant la course?
Lorsque je me trouve près de l’un d’eux, oui, mais je n’adopte pas de tactique particulière. Il ne suffit pas de courir plus vite. Je dois avancer à mon rythme pour ne pas craquer plus tard. C’est le propre des distances extrêmes: elles représentent un combat livré contre soi-même, pas contre les autres.
Le corps n’est pas capable de surmonter des distances pareilles du jour au lendemain. Quand avez-vous commencé à courir?
Mon père courait déjà à l’époque. Je le suivais parfois durant mon enfance. A 8 ans environ, j’ai participé à une course à laquelle j’ai terminé dernière en raison de mon asthme. Ce n’était pas amusant du tout. C’est bien plus tard, alors que je pratiquais le handball, que j’ai commencé à apprécier les longues distances. J’ai également intégré le groupe de coureurs auquel appartenait mon père. J’y étais entourée de quinquagénaires.
En 2016, vous avez fait une entrée fracassante sur la scène du trail running avec une deuxième place à l’Eiger Ultra Trail. Comment en êtes-vous arrivée à la compétition?
En 2014, j’ai été tirée au sort pour participer au Marathon de la Jungfrau. J’ai aimé courir en montagne: monter et descendre des sentiers escarpés, loin de l’asphalte. En 2016, j’ai commencé à m’entraîner de façon systématique et j’ai pris pour la première fois le départ de l’Eiger Ultra Trail. A vrai dire, je voulais faire la course de 50 km, mais mon entraîneur m’a dit que si je voulais tester les 100 km, je ne devais pas hésiter. J’ai moi-même été surprise de terminer à la deuxième place.
Avant cela, il y eut un temps où vous faisiez beaucoup de triathlon. Comment cela s’explique-t-il?
Pendant mes études, on m’a dit une fois: «Viens nager, tu serais certainement douée avec tes longs bras et tes longues jambes.» J’ai donc commencé le triathlon et me suis qualifiée sans problème pour l’Ironman de Hawaï en 2003 et 2004. A un certain moment, l’entraînement m’a provoqué du stress. Je ne me définissais plus que par le sport. En plus, nous voulions avoir des enfants. A cette période, j’ai arrêté la compétition pour me contenter de courir sans but précis avec la poussette. Cela m’a fait un bien fou.
Combien de temps vous entraînez-vous par semaine?
Environ 15 à 20 heures. C’est peu par rapport à d’autres personnes qui pratiquent à un niveau comparable. En revanche, je fais beaucoup d’entraînement fractionné.
Y a-t-il une course que vous appréciez tout particulièrement?
Du point de vue des paysages, toutes les courses ont leur charme. A Cortina d’Ampezzo, lors du Lavaredo Ultra Trail, par exemple, l’atmosphère est unique au lever du soleil au-dessus des Trois cimes. A l’Eiger Ultra Trail, toute la course est incroyable, avec le décor montagneux et la super ambiance.
Quelle a été la compétition la plus difficile jusqu’à présent?
La TDS de Chamonix, cette année: une course de 145 km et un grand défi technique. J’ai vraiment dû me battre contre moi-même. Les cent premiers kilomètres sont bien allés, car les trois premières femmes couraient ensemble. Dès le départ, je me suis mal ravitaillée. Je me suis donc effondrée plus tard et j’ai passé la ligne d’arrivée sur les rotules. J’ai quand même réussi à arriver à la troisième place. Mais franchir la ligne d’arrivée à 4 heures du matin, ce n’est pas très drôle. Alors qu’il y a toujours une super ambiance à Chamonix.
Prévoyez-vous de manière systématique ce que vous mangerez pendant la course?
Avec mon compagnon, nous préparons plusieurs petits sachets de nourriture à l’avance. Il me les remet dès que je passe à un poste de ravitaillement. Jusqu’à présent, j’ai toujours suivi mon instinct pour manger en cours de route. Je mange lorsque je pense avoir besoin de quelque chose. Mais cette manière de faire m’a porté préjudice lors de l’Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB). Mon partenaire n’a pas pu accéder au parcours assez souvent et je n’ai pas mangé régulièrement pendant toute la course.
Que mangez-vous au quotidien?
Je mange vraiment de tout. L’alimentation est aussi un plaisir. Il ne faut pas trop se priver. Je ne prends aucun complément alimentaire, sauf de la vitamine D en hiver. On risque de surcharger son corps, car il est fait pour absorber les nutriments présents dans les aliments naturels. Il y a une chose à laquelle je veille: je prends des protéines juste après de longs entraînements ou une compétition. J’essaie de les consommer au travers d’aliments naturels, mais lorsque je n’ai pas le temps, il m’arrive de boire une boisson protéinée.
Quelles douleurs ressentez-vous le plus souvent après une course?
C’est très variable. La première année après l’Eiger Ultra Trail, j’avais encore beaucoup de courbatures, mais avec le temps, je suis surtout très fatiguée. C’est étonnant de voir à quel point le corps s’habitue à pareilles distances.
Avez-vous un objectif précis pour cette saison?
L’année dernière, je suis arrivée à la cinquième place de l’Ultra Trail World Tour. Plusieurs courses comptent dans ce classement. Mon objectif serait d’atteindre le podium. De plus, l’UTMB est ma course principale pour la prochaine saison.
Conseils pour les débutants
- Augmenter très progressivement les distances parcourues. Ne pas vouloir parcourir trop tôt de grandes distances.
- Prévoir aussi des entraînements courts et rapides. Exercer les mouvements rapides est très utile pour la descente..
- Fair des exercices de stabilisation: la musculature du tronc est très importante, surtout en descente.
- Exercer la marche avec des bâtons: seule une technique juste rend l’utilisation des bâtons efficace.
- Tester le type de ravitaillement: quels sont les aliments que je supporte?
- Rentabiliser son temps grâce aux entraînements fractionnés: si vous n’avez pas beaucoup de temps pour des entraînements sur une longue durée, ils sont tout aussi efficaces. Le temps de récupération des articulations, des tendons et ligaments, etc., est aussi un peu plus court qu’après une course d’endurance.
Entraînement fractionné: voici comment s’entraîne Kathrin Götz
- 10 à 15 fois 30 s de sprint
30 s en trot léger
Répéter 2 à 4 fois avec 4 min de récupération lente entre chaque bloc
- Sprint en montée: remonter une route très escarpée en sprintant (intensité maximale)
10 fois 30 s; redescendre en trottinant