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Mittlerweile wissen wir alle, dass Protein unverzichtbar ist, um Fortschritte beim Training zu erzielen. Aber weißt du auch, was sich genau hinter Milchprotein verbirgt? Oder welche verschiedenen Arten es davon gibt? Dass wollen wir dir in diesem Beitrag erläutern.
Auch wenn es zahlreiche Möglichkeiten gibt, wie du deinen Proteinbedarf decken kannst, wird Milchprotein vermutlich mit unter deine erste Wahl sein.
Milchproteine - darunter Whey und Casein, sind Supplemente, die nachweislich zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen und dir dabei helfen können, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Du findest Milchprotein aber nicht nur in einem Glas Milch oder anderen Milcherzeugnissen wie Käse, der oftmals reich an Fett und Salz ist. Du kannst spezifische Arten des Milchproteins auch in Form von Supplementen kaufen, die gezielt deinen Muskelaufbau fördern.
In diesem Artikel erfährst du mehr zu den verschiedenen Arten von Milchprotein und wie du die Sorte findest, die für dich am besten geeignet ist.
Was ist Milchprotein?
Milchprotein ist der Sammelbegriff für viele verschiedene Proteine, die auf natürliche Weise in Kuhmilch zu finden sind. Dazu zählen beispielsweise Casein oder Whey.
Der Großteil aller Proteinpulver auf dem Markt werden aus Milchprotein hergestellt. Kuhmilch enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann, was sie zu einer hervorragenden Proteinquelle macht, mit der du deine Ernährung proteinreicher gestalten und den Muskelaufbau unterstützen kannst.
Verschiedene Arten von Milchprotein
Milchprotein-Konzentrat
Milchprotein-Konzentrat ist ein Begriff für Milcheiweiß, das ultrafiltriert wurde, um ein Produkt zu erzeugen, das zwischen 40-90 % Milchprotein enthält.
In manchen Fällen wird eine zusätzliche Proteinquelle wie Casein beigefügt, um den Eiweißgehalt auf das Gramm zu erhöhen.
Casein
Betrachtet man das gesamte Milchprotein, macht Kasein mehr als 70 % des gesamten Proteins in Milch aus. Casein wird nur sehr langsam verdaut wird, sodass es perfekt als Snack vor dem Schlafengehen oder als Protein-Shake spät am Abend geeignet ist.
Da sich unsere Muskeln über eine gewisse Zeitspanne hinweg erholen, kann Casein den Regenerationsprozess auch während dem Schlafen unterstützen. Ein durchschnittliches Glas Milch enthält etwa 8g Protein, wovon 6-7g Protein aus Casein bestehen.
Casein ist in alltäglichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Hüttenkäse zu finden, kann aber auch in Form eines Proteinpulvers als schnelle Option für eine langfristige Muskelregeneration dienen.
Whey Protein
Whey Protein macht etwa 20 % des Proteins in Milch aus und ist schnell verwertbar. Bei dieser Molke handelt es sich um die flüssigen Überreste während der Käseherstellung.
Die meisten Proteinpulver, die du im Handel findest, basieren auf Whey. Diese Art des Proteins ist besonders wertvoll für die Regeneration direkt nach einer Trainingseinheit, da es sehr schnell verdaut werden kann.
Je nachdem wie stark das Whey Protein verarbeitet wurde, gibt es verschiedene Konzentrationsstufen: Zum einen das Konzentrat (wie oben angemerkt), das Isolat, bei dem Nicht-Molkenbestandteile entfernt werden und das Hydrolysat.
Hydrolysiertes Protein
Hydrolysiert bedeutet, dass das Protein teilweise aufgespalten wurde. Proteinmoleküle bestehen aus langen Aminosäureketten, die während des Hydrolyseprozesses in kürzere Ketten oder sogar einzelne Moleküle gespalten werden.
Inwiefern ist das nützlich? Wenn das Protein vor dem Verzehr bereits teilweise zerlegt ist, muss dein Körper weniger Energie bei der Verdauung aufbringen und kann das Protein schneller aufnehmen, wodurch der Regenerationsprozess beschleunigt wird.
Für wen ist Milchprotein geeignet?
Milchprotein ist für jeden geeignet, der seinen Proteinkonsum erhöhen möchte. Milchproteinquellen sind preiswert, überall erhältlich und existieren in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Athleten können Milchprotein in ihren Shakes einsetzen, um die Erholung direkt nach dem Training zu fördern.
Milchprotein eignet sich hervorragend als Zutat in einem Frühstück-Smoothie, kann als Mahlzeitenersatz während einer Diät dienen oder eine großartige Möglichkeit darstellen, die Ernährung protein- sowie kalorienreicher zu gestalten, wenn an Gewicht zugelegt werden will.
Was sind die Vorteile?
Die Vorteile von Milchprotein sind die gleichen wie bei jeder anderen Proteinquelle: Es fördert die Regeneration der Muskeln nach dem Training, trägt zum Muskelaufbau bei (wodurch auch an Kraft gewonnen werden kann) und unterstützt die allgemeine Gesundheit.
Unsere Muskulatur wird ständig auf- und wieder abgebaut; indem du ausreichend Eiweiß über deine Ernährung aufnimmst, stellst du sicher, dass das Muskelgewebe mit allen notwendigen Bausteinen versorgt ist, die es braucht, um gesund zu bleiben.
Milchprotein hilft außerdem dabei, magere Muskelmasse während einem Kaloriendefizit zu bewahren, unterstützt das Abnehmen und hält dich länger satt, sodass du letztendlich weniger isst.
Da Milchprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es eine wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier, da diese kein Fleisch konsumieren und ein sehr preiswertes Protein für all diejenigen, die auf ihren Geldbeutel achten wollen.
Wenn du nach ein wenig Inspiration für deinen nächsten Shake suchst, solltest du den folgenden Artikel lesen:
12 High Protein Shakes zur Steigerung deiner täglichen Proteinaufnahme & Wie man sie zubereitet
Dein täglicher Protein Shake wird nie wieder langweilig sein.
Gibt es Nebenwirkungen?
Milchprotein zeigt lediglich dann Nebenwirkungen, wenn bei dir eine Milcheiweißallergie vorliegt. In vielen Fällen vertragen auch laktoseintolerante Menschen Milchproteine sehr gut, da der Milchzucker (Laktose) während dem Verarbeitungsprozess von Milchprotein-Supplements entfernt wird.
Für Veganer ist Milchprotein selbstverständlich nicht geeignet, da es auf Basis von Kuhmilch entsteht.
Take Home Message
Milchproteine sind aus gutem Grund sehr beliebte Supplemente: Es gibt sie entweder für die sofortige oder die langfristige Regeneration, sie sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie Konzentrationsstufen erhältlich, sie können unterwegs eingenommen werden und sind preiswert.
Wenn du noch wenig Erfahrung mit Protein-Supplements hast und nach wie vor deinen Goldstandard finden musst, sind Milchproteine ein sehr guter Ansatzpunkt.
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