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Vielleicht steckst du auf einem Trainingsplateau fest oder suchst einfach nach neuen Möglichkeiten, dein Fitnesstraining auf die nächste Stufe zu bringen. So oder so, hier bist du genau richtig! In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Drop-Set, einem leistungsstarken Trainingsansatz, der vor allem bei regelmäßigen Gym-Besuchern und Krafttraining-Begeisterten beliebt ist.
Mit dem Potenzial, dein Training zu revolutionieren, können Drop-Sets dir nicht nur beim Muskel- und Kraftaufbau helfen, sondern auch dafür sorgen, dass deine Routine mehr Spaß macht. Schauen wir uns genauer an, was ein Drop-Set ist, welche Auswirkungen es auf deine Sessions hat und wie du es am besten in deine Workout integrierst.
Was ist ein Drop-Set?
Bei einem Drop-Set führt man einen Satz einer bestimmten Kraftübung bis zum Muskelversagen aus, reduziert dann sofort das Gewicht und setzt die gleiche Übung ohne Pause bis zum Muskelversagen fort.
Muskelversagen ist erreicht, wie der Name schon sagt, wenn du die Übung nicht mehr mit demselben Gewicht und unter Beibehaltung der richtigen Form oder Technik wiederholen kannst.
Der Vorgang wird normalerweise für mehrere Drop-Sets wiederholt, wobei das Gewicht jedes Mal schrittweise reduziert wird. Verwende im ersten Satz das schwerste Gewicht, das nach 6 bis 8 Wiederholungen zum Versagen führt. Stelle dir vor, dass es sich bei der Übung um eine Kurzhantel-Brustpresse handelt und du die erste Wiederholung mit 25 kg begonnen hast. Im zweiten Satz reduzierst du das Gewicht auf 20 kg, wodurch sich die Anzahl der Wiederholungen erhöht, da du immer bis zum Muskelversagen arbeitest. Dann reduzierst du das Gewicht auf 15 kg und machst weiter, bis die Muskelermüdung erreicht ist.
Die Vorteile von Drop-Sets
1 – Sie sind zeiteffizient
Das ist dir vielleicht nie aufgefallen, aber Standard Krafttrainingseinheiten beinhalten normalerweise eine Ruhezeit zwischen den einzelnen Runden, die etwa eine Minute dauert. Ohne es zu merken, verbringst du bei einem einfachen Training mit 5 Übungen und 3 Runden 15 Minuten damit, dich auszuruhen. Drop-Set Workouts machen diese Ruhephasen überflüssig und garantieren ein ununterbrochenes Training, was Zeit spart.
2 – Sie verbessern die Muskelausdauer
Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Aktivitäten geringer bis mittlerer Intensität auszuführen, ohne dass es zu übermäßiger Ermüdung oder Muskelschäden kommt. Studien zeigen, dass Drop-Set Workouts dabei helfen können, die Leistung zu verbessern, da eine große Anzahl von Wiederholungen mit wenig bis gar keinen Pausen dazwischen ausführt werden.
3 – Sie sind ideal für Hypertrophie
Das ist die Hauptfunktion von Drop-Sets! Wie bereits erwähnt, eignen sich Drop-Sets hervorragend zum Muskelaufbau. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass die Einbeziehung von nur einem einzigen Drop-Set einer bestimmten Übung mehr Muskeln aufbaut als herkömmliche Routinen, die eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen, Runden und das gleiche Gewicht verwenden.
Wie man Drop-Sets in die Routine integrieren kann
Was die Vorteile von Drop-sets sind, weißt du nun. Aber wie integriert man sie in die eigene Fitnessroutine?
1 – Wähle die richtige Übung
Drop-Sets sind nicht für alle Übungen geeignet. Normalerweise lassen sie sich besser mit Isolations- oder Maschinenübungen kombinieren, bei denen du das Gewicht schnell anpassen kannst. Kraftisolationsübungen wie Chest Presses, Bicep Curls, Leg Extensions oder Lateral Raises sind ideal.
2 – Beginne klein
Beginne nicht mit einer endlosen Reihe von Drop-Sets. Fang stattdessen mit nur ein oder zwei an und bau von dort aus schrittweise auf, während sich deine Kraft und Ausdauer verbessern.
3 – Sei achtsam
Wir verstehen, dass du es kaum erwarten kannst, anzufangen, aber pass auf, dass du deine Muskeln nicht überbeanspruchst. Überanstrengen deine Muskeln nicht, denn das kann zu Verletzungen führen.