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Die winzige Menge an Vitamin C, die beispielsweise zur Vermeidung von Skorbut benötigt wird, ist nicht unbedingt die ideale Aufnahme für eine optimale Gesundheit. Der Körper ist ein Wunderwerk und weiss selber, wieviel Vitamin C er braucht. Er weiss zudem wie viel er aufnehmen und wieviel er ausscheiden muss.
Wenn Sie 15 Milligramm Vitamin C schlucken, also etwa ein Viertel Orange essen, saugt Ihr Körper fast 90 % davon auf. Wenn Sie jedoch eine Ergänzung mit 1’250 Milligramm einnehmen, scheint Ihr Körper zu erkennen, dass dies zu viel ist – und schränkt die Absorption auf der Ebene der Darmschleimhaut ein, und Sie nehmen am Ende weniger als die Hälfte auf.
Wenn Sie bis zu 200 mg pro Tag einnehmen, saugt Ihr Körper alles auf. Darüber hinaus versucht der Körper jedoch, eine weitere Aufnahme zu blockieren. Unsere „Darm-Vitamin-C-Transportmechanismen“ haben sich so entwickelt, um bis zu etwa 200 mg Vitamin C pro Tag vollständig aufnehmen zu können.
Darüber hinaus wird Vitamin C in unseren Nieren resorbiert, zurück in unseren Blutkreislauf, um unseren Vitamin-C-Blutspiegel auf etwa 70 oder 80 Mikromol pro Liter zu halten. Selbst wenn Sie also die zehnfache Menge an Vitamin-C-Präparaten einnehmen – 2’000 Milligramm pro Tag – wird Ihr Körper es einfach über den Urin ausscheiden, um Ihren Blutspiegel in diesem engen Bereich zu halten. Auf der Grundlage dieser Daten könnte man also vermuten, dass 200 Milligramm die optimale tägliche Aufnahme von Vitamin C sind.
Sie können dies anhand von Krankheitsdaten bestätigen. Bei welcher täglichen Vitamin-C-Zufuhr besteht das geringste Schlaganfallrisiko? Offenbar bei etwa 200 Milligramm pro Tag. Während die Vitamin-C-Aufnahme über die Nahrung mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war, war dies bei Vitamin-C-Ergänzungen nicht der Fall – was mit den allgemeinen Beweisen übereinstimmt, die zeigen, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen nicht vor Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu schützen scheinen.
Einzelne Portionen Obst und Gemüse können jeweils etwa 50 Milligramm enthalten. So können Sie mit nur fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ideale Blutwerte erreichen und brauchen keine Nahrungsergänzungen, die nicht optimal sind.
Quellen:
- Ye Y, Li J, Yuan Z. Wirkung einer antioxidativen Vitaminergänzung auf kardiovaskuläre Ergebnisse: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Plus eins. 2013;8(2):e56803.
- Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Sicht der Autoren: Was ist die optimale Zufuhr von Vitamin C für den Menschen? Crit Rev. Food Sci Nutr. 2012;52(9):815-29.
- Chen GC, Lu DB, Pang Z, Liu QF. Vitamin-C-Aufnahme, zirkulierendes Vitamin C und Schlaganfallrisiko: eine Metaanalyse prospektiver Studien. J Am Heart Assoc. 27. Nov 2013;2(6):e000329.
- Levine M, Padayatty SJ, Espey MG. Vitamin C: Ein Konzentrations-Funktions-Ansatz führt zu pharmakologischen und therapeutischen Erkenntnissen. Erw. Nutr. 2011 März;2(2):78-88.
- https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-what-is-the-optimal-vitamin-c-intake/