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Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ist eine Frage die viele von uns beschäftigt.
In der klassischen Ernährungslehre bekommen wir vermittelt, dass es vor allem die komplexen Kohlenhydrate sind, welche wir vorzugsweise in unseren Ernährungsplan integrieren sollten und die einfachen Zuckermoleküle lieber aussen vor sein lassen sollten.
Die Frage ist nun ob dies auch für Sportler das optimale Vorgehen ist. Nichtsportler brauchen deutlich weniger Energie und besitzen deswegen auch einen deutlich niedrigeren Kohlenhydratbedarf.
Doch worin unterscheiden sich die Kohlenhydrate wirklich? Kann man grundsätzlich behaupten, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt? Machen einfache Kohlenhydrate dick?
Fragen über Fragen die wir nun versuchen auf einfache Art und Weise in diesem Artikel zu klären.
Die unterschiedlichen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Anzahl Zuckermoleküle. Sie bestehen aus einem, zwei oder mehreren Glucose und/oder Fructose-Moleküle. Die bekannte Dextrose, welche häufig in Sportler-Getränken zu finden ist, bezeichnet nichts weiter als Glucose, welche vom Körper direkt verwertet werden kann. Maltodextrin und Wachsmaisstärke, welche häufig in sogenannten Post-Workout-Shakes verwendet werden, enthalten Mehrfachzucker (Polysacharide) die aus mehreren aneinander gereihten Glucose-Molekülen bestehen.
Diese Glucose-Moleküle können in unterschiedlicher Form auftreten und beeinflussen damit Absorptionsgeschwindigkeit und Veträglichkeit.
Maltodextrin besitzt eine niedrige Osmolarität und bindet daher viel weniger Wasser im Körper als beispielsweise reine Dextrose-Präparate. Es kann daher auch bei leichter Dehydration besser aufgenommen werden und ist allgemein deutlich verträglicher, gerade was höhere Mengen angeht.
Wachsmaisstärke ist ein reines Polysacharid, welches fast ausschliesslich aus Amylopektin besteht das die grösste molekulare Masse aufweist. Durch diese Eigenschaft wird es etwas langsamer verdaut als Maltodextrin.
Zweifachzucker wie der bekannte Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckermolekülen, nämlich Glucose und Fructose.
Diese beiden Zuckermoleküle finden wir auch wieder in den Früchten. Fructose wird insulinunabhängig verwertet und kann im Körper nicht gespeichert werden. Daher sollte die Aufnahmemenge beschränkt werden, da sie auch gemäss zahlreichen Studien zu Übergewicht führen kann und ausserdem das Risiko einer Diabetes-Erkrankung steigert.
Insulin und Blutzucker
Wie werden Kohlenhydrate verwertet?
Kohlenhydrate werden im Körper in einzelne Glucose-Moleküle aufgespalten und vom Körper in die Zellen transportiert. Mithilfe der GLUT-Transportproteine gelangen sie in de Glykogenspeicher. Der bekannteste GLUT-Transporter ist das GLUT-4 Transportprotein, welches insulinabhängig agiert. Das bedeutet durch eine Expression von Insulin wandern die GLUT4-Transportproteine an die Oberfläche der Zellen und transportieren die Glucose in die Glykogenspeicher.
Seit einiger Zeit weiss man, dass körperliches Training, sprich mechanische Beanspruchung der Muskulatur zu einer insulinunabhängigen Bereitstellung der GLUT-4 Transportproteine an der Oberflächenmembrane der Zelle führt. Es existieren zwei unterschiedliche Vesikelformen dieser GLUT4-Transportproteine, welche in einer insulinabhängigen sowie einer mechanisch-induzierten Translokation der Glucose-Transporter enden.
Was so unheimlich kompliziert klingt, bedeutet nichts weiter als eine Erhöhung der Insulinsensibilität durch Krafttraining und folglich einer viel besseren Aufnahme der Kohlenhydrate im Anschluss an das Training als zu einer anderen Zeit.
Insulin stellt nichts weiter dar als ein Hilfswerkzeug zur Translokation der GLUT4-Transportproteine. Seine Ausschüttung führt natürlich auch zu einer Beeinflussung weiterer Hormone im Körper die in Abhängigkeit stehen. Es hat aber erst einmal nichts damit zu tun, dass Insulin nicht grundsätzlich Fett macht. Es steigert einfach die Aufnahmefähigkeit der Zellen zur Aufnahme der Glucose.
Wichtig zu wissen ist, dass Insulin die Aufnahmefähigkeit für Glucose nahezu sämtlicher Zellen erhöht. Also nicht nur jene der Muskelzellen, sondern auch jene der Fettzellen.
Dadurch kommt es häufig zu dem Glauben, dass Insulin Fett macht. Dies ist aber nicht grundsätzlich so. Es hängt von den Umständen ab. Führen wir schnell verwertbare Kohlenhydrate zu einer Zeit zu in welcher unsere Muskelglykogenspeicher voll sind und wir keiner körperlichen Aktivität nachgehen, dann werden diese Kohlenhydrate folgerichtig in den Fettzellen gespeichert.
Führen wir nämlich Kohlenhydrate zu, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Der Körper beginnt diesen nun unmittelbar zu senken um ihn wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Dazu schüttet er Insulin aus um die Kohlenhydrate aus dem Blut abzutransportieren.
Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto stärker die Insulinausschüttung.
Die richtigen Kohlenhydrate zu richtigen Zeit
Führen wir nun einfache Kohlenhydrate zu, erhöht sich der Blutzuckerspiegel stärker und eine umso stärkere Insulinreaktion erfolgt. Je kürzer ein Kohlenhydrate, desto mehr Energie steht in einem bestimmten Moment im Blut zur Verfügung und desto schneller muss es verwertet oder gespeichert werden.
Dies ist der einzige Grund warum einfache Kohlenhydrate eher fett machen können. Ein Überschuss an Energie zu einem Zeitpunkt in welchem wir sie nicht benötigen.
Gehen wir keiner sportlichen Aktivität nach, dann sollten wir einfache und hochglykämische Kohlenhydrate meiden und uns vorwiegend von niedrigglykämischen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen ernähren. Wir halten den Blutzuckerspiegel stabil und geben dem Körper Zeit die Energie zu verwerten ohne sie unnötig in den Fettreserven zu speichern. Darüber hinaus gilt es auch die zugeführten Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken.
Vor dem Training können wir eine erhöhte Kohlenhydratmenge zuführen, welche aber eher nicht zu hochglykämisch ausfallen sollte. Hier ist auch der Moment etwas Fructose zuzuführen.
Haferflocken, Reis und ähnliche Lebensmittel eignen sich gut. Achtet aber gerade beim Reis auf die Sortenwahl. So besitzt Jasminreis beispielsweise einen nahezu doppelt so hohen glykämischen Index wie Basmatireis und eignet sich daher weniger gut als Pre-Workout Mahlzeit.
Während dem Training ist eine erneute Kohlenyhdratzufuhr selten angebracht. Bei längeren Einheiten kann eine Apfelschorle helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Nach dem Training kommt nun die Stunde der hochglykämischen Kohlenyhdraten. Ca. 20 Minuten nach dem Training nehmen wir unseren PWO-Shake ein mit schnellem Protein wie Whey Protein Isolat (ca. 20g) und der passenden Menge Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin. Andere Kohlenhydrate wie Wachsmaisstärke können wir auch als Alternative wählen.
Allerdings besitzt Maltodextrin eine schnellere Absorptionsgeschwindigkeit und führt dadurch zu einer schnelleren Regeneration.
Im Anschluss ist es Zeit echte Nahrung mit viel Kohlenhydraten zuzuführen. Hier eignen sich alle komplexen Kohlenhydrate mit einem mittleren und hohen glykämischen Index wie beispielsweise Jasminreis, Kartoffeln, Süsskartoffeln etc.
Fazit
Keine Kohlenhydrate sind schlecht, mal abgesehen von Haushaltszucker, sofern wir die Menge Fructose in Grenzen halten und das Timing beachten.
Zusammenfassend gilt:
– Langsame und niedrigglykämische Kohlenhydrate während der Zeit die nicht um das Training herum fällt einnehmen
– Kohlenhydrate mit einem mittleren GI stellen vor dem Training das Optimum dar
– Nach dem Training vorzugsweise hochglykämische Kohlenhydrate zuführen
Ich hoffe dieser Artikel hilft euch etwas weiter bei der Wahl der richtigen Kohlenhydrate in eurer Ernährung.