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Carboloading - Speicher füllen
Kohlenhydrate - Basis jeder Ernährung
Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten mit Wettkämpfen von mehr als einer Stunde Dauer hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen.
Um diese Glykogen-Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu ermöglichen, solltest du in deiner Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index zu dir nehmen.
Kohlenhydrate - die Unterschiede
Die Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer molekularen Zusammensetzung in drei Gruppen eingeteilt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Die schnellste Energie liefern dabei die Einfachzucker - auch Monosaccharide genannt, zu welchem Traubenzucker (Gluckose) und Fruchtzucker (Fruktose) gehören. In der Gruppe der Zweifachzucker, die Disachharride, gehören normaler Kristallzucker, Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Die Mehrfachzucker, Polysaccharide genannt, spielen für uns Ausdauersprotlerinnen und -sportler die wichtigste Rolle. In diese Gruppe gehören Mais, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Alle enthalten Ballaststoffe, welche eine wichtige Rolle in der Verdauung spielen.
Mehrfachzucker aus Vollkornprodukten hat den grossen Vorteil, dass er über einen längeren Zeitraum langsam abgebaut wird und damit länger und konstanter zur Verfügung steht. Zudem enthält er deutlich mehr Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine wie der Mehrfachzucker aus Weissmehlprodukten. Letztere können aber deutlich schneller aufgespalten werden und eignen sich für die Ernährung unmittelvar vor und nach einem Wettkampf oder einer intensiven Belastung.
Der glykämische Index
Der glykämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glykämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit.
Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger andauerndes Sättigungsgefühl ein, weshalb Vollkornprodukte zum Frühstück sehr zu empfehlen sind.
Wenn du als Ausdauersportler in deiner Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 % achtest, so sind deine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht kannst du deine Energiedepots maximal auffüllen.
Kohlenhydrate - Benzin der Ausdauersportler
Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher kann man bis zu 500 g Kohlenhydrate zur Verfügung haben (in der Blutbahn, in der Leber in den Muskeln).
Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass du gut darauf trainiert hast, sondern auch, dass du genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt hast.
Auch wenn du dich sonst sehr gesund ernährst, darfst du in den Tagen vor dem Wettkampf das Carboloading mit fettarmen Süssspeisen, mit Süssgetränken (Cola, Rivella, Orangina...) und Fruchtsäften unterstützen. Ein Liter Süssgetränk hat etwa gleich viel Kohlenhydrate wie ein Teller Teigwaren. Allein mit Teigwaren bringst du deine Speicher kaum richtig voll. Die vielen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süssgetränken enthalten sind, können dir dabei helfen, den Wert von 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu erreichen. Wenn du 75 kg schwer bist, sind das täglich immerhin 750 g!Während eines solchen "Carboloadings" (Kohlenhydratladens) und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser kannst du vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.
Werden durch eine lange und / oder intensive Ausdauerbelastung die Kohlenhydratdepots geleert, so ist es im Anschluss eines der wichtigsten Ziele, diese so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
Optimale Speicherfüllung nach dem Wettkampf
Die ersten Stunden nach der Belastung (vor allem die ersten 60 Minuten) eignen sich dafür am besten, weil die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskeln in höherem Umfang erfolgt. In dieser Phase ist die Einnahme von Nahrungsmitteln und Getränken mit hohem bis mittlerem glykämischen Index am besten.
Für die 24 Stunden nach einer Belastung gilt:
In den beiden ersten Stunden 100 g Kohlenhydrate (50g KH / h), bevorzugt Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index wie Kartoffelstock, Honig, gekochte Karotten, Schnellkochreis, Puffreis, Wassermelonen, Weissbrot, Limonaden, Mais.
Die Stunden danach 25 g Kohlenhydrate pro Stunde, bevorzugt Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischem Index wie Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis, Langkornreis, Bananen.
Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Datteln, Milch, Tomaten, Bananen...
Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:
Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren.
Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:
Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:
Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes-frittes.
Wenn du dich mehr dafür interessierst, kannst du dir in einer Buchhandlung eine Ernährungstabelle besorgen.