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Starker und gesunder Körper. Gute Laune und viel Energie. Starkes Haar und schnelle Regeneration. Das ist ein tolles Ideal, doch in den kalten Wintermonaten ist es vielleicht nicht so leicht zu erreichen. Eine der Möglichkeiten, wie du für einen gesunden Körper und Geist sorgen kannst, ist, genügend Vitamin D in deinem System zu haben. Ein Mangel daran wird oft mit leichter Erkältung, Müdigkeit, Haarausfall, Knochen- und Muskelschmerzen und sogar Depressionen in Verbindung gebracht. Wie kann man also all diese Probleme lösen? Lies weiter, um es herauszufinden.
Was ist Vitamin D?
Beginnen wir damit, dass wir zunächst ein wenig wissenschaftlich werden.
Der Name Vitamin D bezieht sich eigentlich auf eine Gruppe von Vitaminen: D1 bis D5, die wichtigsten davon sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol), wobei sich der Name “Vitamin D” meist auf eines von beiden oder eine Kombination von beiden bezieht. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass D2 in Pflanzen und Pilzen vorkommt, während D3 entweder aus tierischen oder aus Flechten stammen kann. Während es viele Argumente dafür gibt, welches von beiden besser ist, um es einzunehmen, mit einer wissenschaftlichen Studie nach der anderen, die das eine oder andere behauptet, aber was klar ist, ist, dass beide von ihnen vorteilhaft für uns sind.
Eine wichtige Rolle dieses Vitamins ist es, unserem Darm zu helfen, Kalzium, Magnesium und Phosphat besser aufzunehmen. Dies ist vor allem in den frühen Lebensjahren wichtig, da das schnelle Knochenwachstum durch ausreichende Mengen der oben genannten Mineralien unterstützt werden muss und deren Aufnahme durch höhere Vitamin D Spiegel gefördert werden muss. Andernfalls besteht ein hohes Risiko, eine Erkrankung namens Rachitis (eine abnorme Erweichung der Knochen) zu entwickeln.
Darüber hinaus hilft Vitamin D dabei, gesunde Zähne und Muskeln zu erhalten. Ausreichende Mengen dieses Vitamins sind auch dafür bekannt, dass es zum Wachstum, zur Reparatur und zum Stoffwechsel der Hautzellen beiträgt. Deshalb hilft Vitamin D, dass Wunden und Verbrennungen schneller heilen und zu weniger Komplikationen und Narbenbildung führen.
Die Magie des Sonnenscheins
Wir Menschen können Vitamin D selbst produzieren. Die Produktion dieses Vitamins geschieht, wenn wir genug Zeit draußen in der Sonne verbringen, unsere Haut das Sonnenlicht (UVB Licht) absorbiert und dadurch unsere Leber und Nieren dieses wichtige Vitamin produzieren. Deshalb ist Vitamin D auch allgemein als Sonnenscheinvitamin bekannt.
Dieser Prozess hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel der Jahreszeit und der Sonnenintensität. In den Sommermonaten, wenn die Sonne am stärksten scheint, müsste man sich zum Beispiel zweimal pro Woche von 5 bis 30 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen, Beinen oder Rücken in der Sonne aufhalten, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu produzieren. Allerdings wird die Absorption von UVB Licht durch die Verwendung von Sonnenschutzmitteln reduziert, was bedeutet, dass man länger braucht, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren. Auf der anderen Seite kennen wir alle die schädliche Wirkung von übermäßiger Exposition gegenüber UVB Licht, die das Risiko von Hautkrebs erhöht. Daher ist es wichtig, sich auf die Sonne zu verlassen, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu produzieren.
Ein weiterer Faktor, der beeinflusst, wie viel Vitamin D wir selbst produzieren können, ist unser Hauttyp. Je dunkler die Haut, desto länger muss man sich der Sonne aussetzen, um die gleiche Menge dieses Vitamins zu produzieren, da ein höherer Melanin Anteil die Menge des absorbierten UVB Lichts reduziert.
Schließlich ist die Sonnenintensität in den Wintermonaten aufgrund der geografischen Lage Europas leider nicht einmal für die in Südeuropa lebenden Menschen stark genug, um genügend von diesem Vitamin zu produzieren. Selbst Spanier, Italiener und Griechen leiden in den Wintermonaten unter Vitamin D Mangel. Hinzu kommt, dass sich unser Lebensstil über die Jahrzehnte drastisch verändert hat, was dazu führt, dass viele von uns die Tage drinnen verbringen und während der langen Wintermonate nur an den Wochenenden nach draußen ins Sonnenlicht gehen können. Du kannst dich glücklich schätzen, wenn du es in dieser Zeit schaffst, etwas Sonnenlicht zu erhaschen.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass das Sonnenscheinvitamin im Sommer am einfachsten zu sammeln ist, aber wenn wir uns das ganze Jahr über in geschlossenen Räumen aufhalten, uns zudecken, wenn wir nach draußen gehen, und Sonnenschutzmittel verwenden, kann es sein, dass wir nicht so viel Vitamin D aufnehmen. Daher ist die natürliche Sonneneinstrahlung für die meisten Menschen keine ausreichende Quelle.
Nahrungsmittel mit Vitamin D
Eine weitere Möglichkeit, wie du das Sonnenscheinvitamin erhalten kannst, ist über deine tägliche Ernährung. Es gibt verschiedene Lebensmittel, die einen höheren Gehalt an Vitamin D haben. Die beste Quelle ist fetter Fisch, wie Thunfisch, Lachs oder Makrele. Diese Fische speichern Reserven dieses Vitamins in ihrem Fettgewebe und ihrer Leber. Sie produzieren kein Vitamin D selbst, sondern sind auf den Verzehr von Plankton als Vitaminquelle angewiesen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass ein hoher Vitamin D Gehalt in der Regel bei Wildfischen zu finden ist. Zuchtfische erhalten ihr gesamtes Vitamin D durch eine vom Erzeuger kontrollierte Ernährung. Daher ist es bemerkenswert, dass Zuchtfische in der Regel deutlich geringere Mengen dieses Vitamins aufweisen. Nicht zu vergessen ist, dass Fisch bekannt dafür ist, Quecksilber zu speichern, das in überschüssigen Mengen giftig ist, und je größer der Fisch ist, desto mehr Quecksilber kann er enthalten (z.B. Lachs und Thunfisch). Daher ist es generell nicht empfehlenswert, zu oft Fisch zu essen.
Andere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind rotes Fleisch, Leber, Eigelb (speziell von Hühnern, die draußen in der Sonne herumlaufen und mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten).
Es gibt auch einige Sci-Fi klingende Quellen, wie Pilze, die Strahlung oder UV-Licht ausgesetzt werden. Aber in Wirklichkeit ist es viel einfacher: Pilze, die in der Sonne getrocknet wurden, können einen höheren Vitamin D Gehalt haben als rohe Pilze. Dies geschieht, weil Pilze eine besondere Fähigkeit haben, Vitamin D zu produzieren. Als Beispiel wurde ein Experiment mit Shiitake Pilzen gemacht. Nachdem diese Pilze im Freien in 6 Stunden Sonnenlicht über zwei Tage getrocknet wurden, hatten sie mehr Vitamin D, wenn sie mit den Kiemen nach oben getrocknet wurden sie stiegen von 100 IE pro 100 Gramm auf fast 46,000 IE. Sogar ein Jahr später bewahrten diese Pilze noch ein signifikantes Niveau dieses Vitamins. Daher könnten sonnengetrocknete Pilze eine tolle Option für Veganer sein.
Schließlich sind viele Lebensmittel, wie Milchprodukte und Getreide, mit Vitamin D angereichert, was bedeutet, dass ihnen von den Herstellern zusätzliches Vitamin zugesetzt wurde. Die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D wird oft verwendet, damit das in diesen Lebensmitteln enthaltene Kalzium besser aufgenommen werden kann. Dies ist vor allem für Kinder wichtig, da diese Lebensmittel ihnen helfen, die Knochen während des ständigen Wachstums zu stärken. Aber auch für Erwachsene ist es eine Option, um ihre Ernährung weiter anzureichern.
Nahrungsergänzungmittel mit Vitamin D
Schließlich gibt es eine weitere einfache und zuverlässige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass unser Körper genug von dem bekommt, was er braucht. Das ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Warum? Nun, einfach gesagt, sich nur auf eine Kombination aus Sonneneinstrahlung und gesunder Ernährung zu verlassen, könnte in den Sommermonaten eine Option sein, aber im Winter, wenn viele von uns wochenlang nicht viel von der Sonne sehen, kann es extrem schwierig werden, das richtige Maß an Vitamin D allein durch die Nahrungsaufnahme sicherzustellen. Die Folge ist, dass das Energieniveau sinkt, die Stimmung sich verschlechtert und auch Muskelschmerzen häufiger auftreten können. Deshalb müssen wir die Dinge selbst in die Hand nehmen und dafür sorgen, dass unser Körper versorgt ist.
In der heutigen Zeit ist das einfach zu tun.
Sorgfältig erforschte und hergestellte Nahrungsergänzungsmittel helfen uns, die richtigen Mengen des Vitamins zu sich zu nehmen, ohne dass wir raten müssen, ob unsere Ernährung uns ausreichend mit dem versorgt, was wir brauchen, ohne dass wir uns auf Lebensmittel verlassen müssen, die vielleicht nicht immer Teil unserer typischen Ernährung sind, und ohne dass wir uns bei übermäßiger Sonneneinstrahlung möglicherweise krebserregenden Sonnenstrahlen aussetzen. Mit Vitamin D Ergänzungen wissen wir genau, was wir zu uns nehmen und können sicher sein, dass wir einen gesunden Körper erhalten. Ganz zu schweigen davon, dass, wenn wir einen längeren Vitamin D Mangel erleben und unser Körper so wenig davon hat, die einzige Möglichkeit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, darin bestehen könnte, höhere Mengen an Vitamin D zu konsumieren, die in Nahrungsergänzungsmitteln bereitgestellt werden.
Vitamin D Zufuhrempfehlungen
Laut der EU-Verordnung 1169/2011 ist die tägliche Zufuhr von Vitamin D für einen Erwachsenen auf 5μg (200 IE) festgelegt, aber jeder Mensch ist anders und es sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Andere Gesundheitsquellen geben von 400 bis 800 IE als optimale Tagesmenge an.
Also, was ist das Richtige für dich?
Die beste Option, vor allem im Winter oder im frühen Frühling, ist es, deinen Hausarzt zu konsultieren. Er kann deinen Vitamin D Spiegel durch einen Bluttest bestimmen, dann dir sagen, ob du einen ausreichenden Spiegel hast und dich beraten, falls du zusätzliche Hilfe brauchst, indem er dir eine optimale Dosierung von Vitamin D Ergänzungen empfiehlt. Wenn eine Person zum Beispiel an einem extremen Vitamin D Mangel leidet, verschreiben einige Mediziner eine Dosis von bis zu 4,000 IE pro Tag, und es wird allgemein vereinbart, diese Grenze nicht zu überschreiten.
Insgesamt kann man sagen, dass man anhand dessen, wie oft man die Sonne sieht und wie viel Meeresfrüchte man isst, auch selbst bestimmen kann, ob es notwendig ist, eine prophylaktische Tagesempfehlung an Vitamin D zu sich zu nehmen.