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Omega-3-(oder Omega-3)-Fettsäuren erhalten an dieser Stelle eine angemessene Zeit in der Presse und viel Respekt, aber wissen Sie, was Omega-3-Fettsäuren sind? Welche Vorteile von Omega-3 könnten Sie davon überzeugen, mehr fettigen Fisch (oder vielleicht eine Ergänzung) in Ihre Ernährung aufzunehmen? Sind Omega-3-Lebensmittel wirklich so eine große Sache, wenn es darum geht, eine nährstoffreiche Ernährung zu essen? Könntest du bei diesen Fettsäuren einen Mangel haben?
Wir werden diese Fragen nacheinander auspacken, aber lassen Sie uns damit beginnen, dass Omega-3-Fettsäuren wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit sind. Ihr Körper produziert Omega-3-Fettsäuren nicht selbst, d.h. sie sind “essentielle Fettsäuren” – Sie müssen sie konsumieren.
Wenn es um den Nutzen von Omega-3 geht, gibt es selten Nährstoffe, die so viele positive Gesundheitsergebnisse in einer Verbindung vereinen. Der bekannteste Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, aber das ist nicht das einzige untersuchte Plus, um viele Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhalten. Tatsächlich profitiert Omega-3 von der Entwicklung des Fötus, der Netzhautfunktion, der Gewichtskontrolle und vielem mehr dazwischen. Diese Säuren unterstützen und fördern die optimale Gesundheit für jeden.
Tatsächlich hat die FDA bereits zwei Omega-3-Formulierungen als zugelassene Behandlungen für hochtriglyceride zugelassen. Eine enthält nur eine Verbindung und die andere zwei der tierischen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. Das ist noch nicht alles. Es gibt auch Omega-3 für Hunde.
Also, was sind sie, warum brauchen Sie sie und welche Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren?
Was sind Omega-3-Fettsäuren? Was bewirkt Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine spezifische Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das heißt, sie enthalten mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Die “3” bezieht sich darauf, wo in der chemischen Struktur die erste Doppelbindung auftritt.
Ihr Körper ist in der Lage, gesättigte Fettsäuren zu synthetisieren, aber Sie haben kein Enzym, das es Ihnen erlaubt, eine Doppelbindung an die richtige Stelle zu kleben, um selbst Omega-3-Fettsäuren herzustellen.
Die vier häufigsten Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind ALA, EPA, ETA und DHA.
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren finden sich in grünem, Blattgemüse, Leinsamen und Chiasamen sowie Raps, Walnuss und Sojaölen (obwohl diese ranzigen Öle nicht unbedingt von mir empfohlen werden). ALA ist bekannt als kurzkettiges Omega-3. Das bedeutet, dass Ihr Körper ihn in langkettige EPA und DHA umwandeln muss, um ihn zu synthetisieren. Dieser Prozess ist ziemlich ineffizient, und nur etwa ein Prozent des ALA, das Sie konsumieren, wird in die langkettige Version umgewandelt, die Ihr Körper braucht (obwohl dieser Prozentsatz bei Frauen etwas höher ist).
- Eicosapentaensäure (EPA): EPA ist eine 20-Kohlenstoff-Fettsäure, die in öligem Fisch, Algenöl und Krillöl enthalten ist. Ihr Körper ist in der Lage, dieses Molekül in seiner ursprünglichen Form zu synthetisieren. EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper in hohen Mengen benötigt, um die Vorteile zu erzielen, die sie bieten.
- Eicosatetraensäure (ETA): ETA ist eine weniger bekannte Omega-3-Fettsäure, die wie EPA auch 20 Kohlenstoffe enthält, aber nur vier statt fünf Bindungen. Sie ist reich an Rogenöl und grünlippigen Muscheln. Es wurde erst kürzlich für seine starken gesundheitlichen Vorteile anerkannt. Es ist nicht nur entzündungshemmend, wie die anderen Omega-3-Fettsäuren, sondern kann auch die Produktion der entzündlichen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA) in Ihrem Körper einschränken. Tatsächlich leitet ETA das Enzym, das normalerweise ARA erzeugt, um, um es stattdessen in EPA umzuwandeln.
- Docosahexaensäure (DHA): Dieses 22-Kohlenstoffmolekül kommt auch in öligen Fischen, Krillölen und Algenölen vor. Ihr Körper wandelt einige DHA-Moleküle wieder in EPA um, um sie auf einem ziemlich gleichen Niveau zu halten, wenn Sie mehr DHA einnehmen.
Ihr Körper benötigt auch Omega-6-Fettsäuren, eine weitere Art von Fettsäure, um richtig zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen. Leider sind diese in viel größerer Menge vorhanden als Omega-3-Fettsäuren in der amerikanischen Standard-Diät, obwohl sich der Körper nach einem Verhältnis von 1:1 sehnt, um die Entzündung gering zu halten. Die meisten modernen Diäten enthalten ein Verhältnis von 20:1 oder 30:1 Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren kommen in irgendeiner Form von Linolsäure vor. Sie kommen in Pflanzenölen, Distelöl, Fleisch, Geflügel und Eiern vor.
Die meisten Menschen erhalten nicht genug Omega-3-Fettsäuren, so eine Analyse und systematische Überprüfung der Ernährungsdaten über US-Erwachsene, die sich über den Zeitraum 2003-2008 erstrecken. Es gibt keinen offiziellen Tageswert für Omega-3-Fettsäuren, aber die American Heart Association empfiehlt in dieser systematischen Überprüfung zwei oder mehr Fischportionen von 3,5 Unzen (ölig, wenn möglich) pro Woche.
Im Allgemeinen sind sich die meisten Gesundheitsorganisationen einig, dass 250-500 Milligramm EPA und DHA zusammen jeden Tag eine angemessene Menge zur Unterstützung gesunder Menschen sind. Menschen mit Herzproblemen (oder Menschen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen), Depressionen, Ängsten und Krebs (und möglicherweise noch mehr Erkrankungen) können jedoch von höheren Dosen profitieren – bis zu 4.000 Milligramm pro Tag für einige herzbedingte Erkrankungen.
Im Jahr 2009 veröffentlichte die Harvard School of Public Health einen Überblick über individuelle Risikofaktoren, die auf bestimmte Todesfälle zurückzuführen sind. Nach ihren Schätzungen steht die geringe Aufnahme von Omega-3 auf Platz acht der Liste der schwerwiegendsten Risikofaktoren, die zum Tod beitragen, und ist damit für bis zu 96.000 Todesfälle in den USA pro Jahr verantwortlich.
Um alle Vorteile der Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, kann es für einige Menschen schwierig sein, die erforderlichen Mengen an öligem Fisch zu essen, insbesondere mit den bekannten Gefahren von Zuchtfischen, die für die meisten Amerikaner leichter zugänglich sind. Deshalb halten einige Menschen neben einer ausgewogenen Ernährung auch ein hochwertiges Omega-3-Ergänzungsmittel für sinnvoll. Ich werde Ergänzungen in einem Moment besprechen, obwohl.
Zuerst schauen wir uns an, warum es so sehr wichtig ist, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
Es wird angenommen, dass Omega-3-Lebensmittel aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften das Risiko für Herzerkrankungen senken. Sie werden auch für die richtige neurologische Funktion, den Erhalt der Zellmembran, die Stimmungsregulierung und die Hormonproduktion benötigt.
Aus diesem Grund sind Omega-3-Lebensmittel der Premiummarke Progress als “gute Fettquellen” bekannt, die Arten, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAS) liefern, bekannt als Alpha-Linolensäure. Während die meisten Menschen genug von den anderen Arten essentieller Fettsäuren konsumieren, die als Omega-6-Fettsäuren bekannt sind (die in modifizierten Speiseölen wie Raps, Sonnenblumen- und Safloröl sowie einigen Nüssen enthalten sind), sind die meisten Menschen arm an Omega-3-Fettsäuren und können es sich leisten, ihre Aufnahme von Omega-3-Nahrungsmitteln zu erhöhen.
Studien zeigen, dass ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wünschenswert, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern, die in den meisten westlichen Gesellschaften zu Epidemien geworden sind. Forscher des Center for Genetics, Nutrition and Health of Washington, D.C. fanden zum Beispiel heraus, dass je niedriger das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei Frauen ist, desto geringer ist ihr Brustkrebsrisiko. Ein Verhältnis von 2:1 unterdrückt Entzündungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhältnis von 5:1 hat eine positive Wirkung auf Patienten mit Asthma.
Der Durchschnittsmensch leidet unter Omega-3-Mangel, weil er die besten Omega-3-Nahrungsmittel wie Fisch, Meeresgemüse/Algen, Leinsamen oder Grasfleisch nicht in seine wöchentliche Ernährung aufnimmt. Je nachdem, wen Sie fragen, variieren diese Zahlen, aber ich rate den Menschen, dass das ideale Verhältnis von Omega-6-Lebensmitteln zu Omega-3-Lebensmitteln etwa gleich oder zumindest mindestens gleich einem Verhältnis von 2:1 von Omega-6 zu Omega-3 ist.
Welche Risiken bestehen bei einem zu geringen Konsum von Omega-3-Fettsäuren (plus zu vielen Omega-6-Fettsäuren)?
- Entzündungen (teilweise schwer)
- Höheres Risiko für Herzerkrankungen und hohen Cholesterinspiegel
- Verdauungsstörungen
- Allergien
- Arthritis
- Gelenk- und Muskelschmerzen
- Mentale Störungen wie Depressionen
- Schlechte Gehirnentwicklung
- Kognitiver Rückgang