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Der Marathon ist das Ziel von vielen Läufern und steht auf so mancher «Bucket-List». Auch wenn für viele Menschen die 42.195km wie der Mount Everest wirkt, mit guter Vorbereitung und etwas Disziplin ist der Marathon für fast jeden ein realistisches Ziel.
Das wohl schnellste Läufer-Pärchen von Österreich und New Balance Athleten Conny Stöckl-Moser und Andi Stöckl wissen genau was es braucht um sich optimal auf einen Marathon vorzubereiten:
Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener, ambitionierter Hobbyläufer oder Profi – ohne sich auf einen Marathon gezielt vorzubereiten macht es nur halb so viel Spaß und ist außerdem gesundheitlich nicht zu empfehlen. Nimm dir auf jeden Fall genug Zeit, um ordentlich zu trainieren, vor allem, wenn es dein erster Marathon ist.
Das Training
Grundsätzlich solltest du dir einen Horizont von mindestens 12 – 16 Wochen für die intensive und gezielte Vorbereitung auf einen Marathon setzen. Dabei solltest du einzelne Trainingsblöcke einplanen (z.B. 3 Wochen intensives Training, gefolgt von 1 Woche etwas entspannter - Intensität hochhalten, nur den Umfang etwas verringern!).
Jedoch solltest du auf jeden Fall schon mit einem gewissen Grundstein in die gezielte Vorbereitung starten um den Spaß nicht zu verlieren und Verletzungen zu vermeiden. Du solltest also zumindest 2-3 Monate davor bereits regelmäßigt sportlich aktiv gewesen sein.
In einer Trainingswoche sollten, 1-2 schnelle Einheiten (je nach Niveau) am Programm stehen. Eines dieser schnellen Trainings sollte ein sogenannter Tempodauerlauf (in etwa im angestrebten Marathonrenntempo) sein. Zu Beginn der Vorbereitung kannst du schon mit 10km zufrieden sein, je näher es zum Rennen hingeht, desto länger sollten diese Tempodauerläufe werden (durchaus 20-25km). Du kannst diese auch als intensive Tempowechselläufe gestalten (z.B. abwechselnd 5km im Marathontempo, 2km 15-20 Sekunden langsamer, usw.)
Das zweite schnelle Training kannst du in Form eines Intervalltrainings abhalten (z.B. 20x400m mit
1 Minute Pause dazwischen oder 10x1000m mit 2-3 Minuten Pause dazwischen). Hier sollte das Tempo höher sein, als das geplante Renntempo, jedoch solltest du in der Lage sein alle Intervalle gleichmäßig zu absolvieren oder sogar die letzten Intervalle schneller zu laufen. Zu Beginn der Vorbereitung greife lieber auf kürzere Intervalle (z.B. 400m) zurück – je näher es dem großen Renntag entgegengeht, desto länger sollten die Intervalle (z.B. 1000m oder 2000m) auch werden.
Ebenso sollte jede Woche ein langer Lauf am Programm stehen (ca. 30km). Wenn du schon etwas ambitionierter unterwegs bist, dann empfiehlt es sich, diesen Lauf mit Fortdauer der Vorbereitung auf 40km auszudehnen. Zu Beginn der Vorbereitungsphase sollte der „Longrun“ im ruhigerem Grundlagentempo absolviert werden. Später ist es empfehlenswert diese Läufe progressiv zu gestalten. Dies kann dann sogar hin bis zum angestrebten Renntempo gehen. 2 Wochen vor dem Rennen sollte der letzte lange Lauf stattfinden, damit du dich bis zum Rennen dann gut regenerieren kannst und alle Speicher voll aufgeladen werden können.
Um Verletzungen vorzubeugen solltest du natürlich nicht auf Regeneration, Kraft- und Stabilisationstraining (wichtig hier sind der Rumpf und die Beine), sowie ausreichend Dehnen und eventuell Massagen bzw. Selbstmassage mit Faszien-Rollen vergessen.
In der Rennwoche selbst solltest du den Umfang reduzieren und ausreichend Pausentage (je nach persönlichem Empfinden) einlegen. Es empfiehlt sich hier zur Wochenmitte noch ein kürzeres Training im angepeilten Renntempo. Generell sollten die Trainings in dieser Woche eher kürzer gehalten werden, damit du deinen Körper schonst und sich die Muskulatur und die Gelenke von den zurückliegenden Trainingswochen gut erholen können und du ausgeruht ins Rennen starten kannst.
Kleiner Tipp: vor dem Training kurz aufwärmen (Mobilisieren und Aktivieren) damit du verletzungsfrei bleibst.
Der Renntag
Die wichtigste Regel für den Renntag – keine Experimente! Starte den Tag so wie immer. Versuche nichts Neues beim Frühstück. Verlasse dich auf Altbewährtes und stärke dich ca. 2-3 Stunden vor dem Start ordentlich. Vergiss nicht, bereits jetzt ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Nach Möglichkeit isotonische Getränke (ACHTUNG: nur Wasser in großen Mengen führt dazu, dass du „ausgeschwemmt“ wirst und ist somit nicht zu empfehlen) um auch den Elektrolyt-Haushalt ordentlich zu füllen.
Kleiner Tipp: Achte beim Frühstück darauf leicht verdaulich Lebensmittel zu dir zunehmen und auf ballaststoffreiches Obst zu verzichten. Um auch schon früh morgens frisch und munter zu sein, kannst du den Tag mit einem lockeren 10 -15-minütigen „Morning-Jogg“ beginnen.
Vor dem Start
Vor dem Rennen ist es wichtig, dass du dich richtig aufwärmst. Am besten zuerst 10 – 15 Minuten locker warmlaufen. Anschließend etwas (Schwung)-Gymnastik, Aktivierung und Mobilisierung, sowie ein paar Steigerungsläufe, damit die Muskulatur ordentlich auf Temperatur gebracht wird. Zu guter Letzt solltest du nochmals etwas Flüssigkeit zu dir nehmen und einen Boxenstopp absolvieren .
Nun steht einem erfolgreichen Rennen nichts mehr im Wege – wenn du gut trainiert hast, wird das Rennen gut verlaufen und es wird die Belohnung für die harte Arbeit der letzten Wochen bzw. Monate sein.
Noch ein allerletzter, aber enorm wichtiger Tipp: Nicht zu schnell starten – auch wenn du dich extrem gut fühlst und glaubst, besser zu sein, als je zuvor – lass es gemütlich anrollen und versuche einen guten Rhythmus aufzunehmen. Die ersten 25-30km sollten quasi ein Selbstläufer sein. Deine Energie wirst du am Ende des Rennens bitter nötig haben, also nicht schon alle Körner vom Start weg verpulvern ;)
Viel Spaß bei deiner Marathon-Vorbereitung
Conny und Andi