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Trova la scarpa da corsa adatta ai tuoi piedi
Forrest Gump corre per tre anni, due mesi, 14 giorni e 16 ore nell'omonimo film. Indossa le leggendarie «Cortez», sviluppate dal co-fondatore di Nike Bill Bowerman. Quello che nel 1972 era «state of the art» delle scarpe da corsa, è oggi solo una scarpa per il tempo libero retrò. Quindi la priorità nella ricerca della scarpa da corsa giusta non è il design, né se la scarpa si abbina al tuo outfit. Se ti alleni regolarmente, è importante scegliere una scarpa che si adatti al tuo corpo, allo stile di corsa e agli obiettivi di allenamento. Altrimenti, camminare può danneggiare le articolazioni.
Non esiste la scarpa perfetta o la migliore scarpa da corsa, ma solo la scarpa giusta per il piede corrispondente. Pertanto, è importante fare un'analisi approfondita del proprio corpo e delle proprie abitudini di corsa.
1° passo: analisi della forma del piede
La forma del piede è un primo fattore essenziale per determinare la scarpa da corsa con la giusta ammortizzazione e stabilità per il tuo corpo. Qui si distingue tra una forma normale del piede (1), un piede cavo (2) o un piede piatto oppure un piede con il tallone che si sbilancia verso l’interno (3). Molti corridori hanno quest’ultimo tipo di piede oppure la variante più estrema, il piede piatto. L'arco longitudinale abbassato provoca un mal posizionamento e uno smorzamento insufficiente del corpo, che porta a vari disturbi. La mia «lamentela preferita» personale: tendinite alla caviglia.
Puoi determinare la forma del tuo piede con un piccolo test: se cammini a terra con i piedi bagnati, le tue impronte ti daranno un buon indizio sulla forma del tuo piede.
2° passo: analisi statica
Il passo successivo è quello di analizzare più da vicino l'asse delle gambe. Anche qui c'è un piccolo test: si mettono le gambe, senza scarpe, relativamente vicine, e si mette una mano tra le ginocchia, ma senza toccare il ginocchio. Se ora ti accovacci e le ginocchia si avvicinano alla mano, cioè l'asse della gamba si inclina verso l'interno, c'è una cosiddetta iperpronazione. Questo è spesso il caso di persone con il piede piatto o con il tallone sbilanciato. Se la distanza aumenta e il ginocchio va verso l'esterno, si tratta di supinazione. Di norma, questo riguarda soprattutto le persone con piedi normali o cavi. Se la distanza tra il ginocchio e la mano rimane invariata, l'asse piede-ginocchio-anca è relativamente stabile.
3° passo: analisi delle condizioni e delle circostanze di corsa
Prima di scegliere la tua scarpa da corsa, dovresti porti le seguenti domande:
- Quante volte ho intenzione di correre? Ciò influisce soprattutto sugli obiettivi che ti sei prefissato per la corsa: ti interessa migliorare la tua forma fisica di base a lungo termine o vuoi allenarti soprattutto per partecipare a una determinata corsa?
- Quanto tempo voglio correre per unità? Ad esempio, il piede si gonfia molto di più durante una maratona che ad esempio correndo per oltre dieci chilometri. Se vuoi percorrere in media distanze più lunghe, dovresti sempre acquistare una scarpa di circa una taglia in più.
- Dove andrò a correre principalmente? – Per l'asfalto e la ghiaia, di solito vanno bene le stesse scarpe. Se preferisci correre su sentieri peggiori, single trail o in inverno sulla neve, hai bisogno di scarpe speciali da trail running.
4° passo: qual è la scarpa giusta?
La «scarpa comfort» per il tuo allenamento su strada
Sulla base delle analisi e delle considerazioni di cui sopra, ora puoi determinare la scarpa da corsa che fa al caso tuo e del tuo corpo. Come regola generale, il 70-80% dell'allenamento dovrebbe essere fatto con una «scarpa comfort» durevole, adatta alla tua anatomia in termini di ammortizzazione e stabilità.
Per chi ha una iperpronazione con piedi piatti o talloni sbilanciati, si raccomanda una scarpa con supporto e sufficiente ammortizzazione. Tuttavia, questa e il grado di stabilità variano a seconda del modello e della marca e si basano su tecnologie diverse. Inoltre, la percezione è sempre molto soggettiva, quindi vale la pena testare scarpe diverse con livelli di ammortizzazione e supporto simili, al fine di scoprire quale scarpa è più confortevole e si adatta meglio al proprio stile di corsa.
Per lei e per lui
Se invece è presente una supinazione o una normale forma del piede o delle gambe, si raccomanda una scarpa neutra e senza supporto.
Per lei e per lui
La scarpa da gara per la strada
Una scarpa da allenamento di solito offre un alto grado di ammortizzazione. Il problema: più l'imbottitura per l’ammortizzazione è forte, più pesante è la scarpa. Le scarpe da allenamento sono da 100 a 200 grammi più pesanti delle scarpe da competizione. Un'altra caratteristica delle scarpe da allenamento è il più alto «offset», chiamato anche arco. Ciò significa una maggiore differenza di altezza tra il tallone e l'avampiede. La forte ammortizzazione del tallone, contenuta nelle scarpe ammortizzanti e stabili, porta ad un aumento dell’arco della scarpa e quindi ad uno stile di corsa più innaturale. In pratica corri sul tallone e non sull'avampiede.
Più piccolo è l’arco, più la corsa è simile al camminare a piedi nudi. Nelle scarpe da competizione e nelle scarpe da ginnastica leggere, il tallone alto viene deliberatamente evitato per consentire una corsa naturale. Sono quindi particolarmente adatte ai corridori che non risentono degli effetti delle scarpe con il tacco.
Per lei e per lui
Se percorri prevalentemente strade sterrate o sentieri, si consiglia una speciale scarpa da trail running. Il termine trail running può essere usato per descrivere tutte le forme di corsa fuori dalle strade asfaltate: dal jogging nel parco su superfici pianeggianti alle corse in più tappe attraverso le Alpi.
Correre sui sentieri è percepito come particolarmente vicino alla natura. I terreni accidentati e gli ostacoli non solo allenano la resistenza fisica, ma anche la coordinazione e la concentrazione. Poiché tutto il corpo deve essere stabilizzato, vengono utilizzati più gruppi muscolari rispetto a quando si corre su strada.
Le superfici tipiche sono sentieri di ghiaia, foreste e prati che attraversano boschi o parchi, single trail, sentieri di pietra e ghiaioni sui terreni alpini, percorsi vita o sabbia.
La scarpa da allenamento per il trail
Per lei e per lui
La scarpa da gara per il trail
Per lei e per lui
La «scarpa alternativa»
Torniamo alla regola generale: dal 20 al 30 per cento dell'allenamento dovrebbe essere fatto con una seconda scarpa da corsa diversa. Questo è raccomandato anche da ortopedici e medici, così il corpo non si abitua troppo a una sola scarpa. Una seconda scarpa fornisce altri stimoli per l'allenamento e mette a dura prova i muscoli. In questo modo puoi ridurre il rischio di lesioni. La tua scarpa alternativa può essere un modello diverso o anche una marca diversa.
Inoltre, si raccomanda di completare più volte sessioni di allenamento brevi e veloci a livelli di intensità più elevata. Per questo è meglio puntare su una delle scarpe da competizione di cui sopra.
5° passo: la manutenzione
- Lascia ventilare accuratamente le scarpe dopo ogni corsa.
- Non mettere le scarpe direttamente al sole o sul riscaldamento. Il calore può sciogliere l'adesivo.
- Prima del lavaggio, rimuovi la suola interna e lavala separatamente.
- Le scarpe da corsa si puliscono meglio con acqua tiepida e una spugna morbida o uno spazzolino da denti. Non utilizzare il sapone classico, in quanto potrebbe danneggiare il materiale della tomaia.
- Riempi le scarpe con del giornale vecchio per asciugarle: il giornale assorbe l’acqua.
- Non mettere mai le scarpe da corsa in lavatrice. Acqua e detersivo sciolgono la colla e la suola intermedia ne risente.
- Puoi combattere l'odore del sudore con uno speciale deodorante per scarpe, che non solo elimina l'odore ma uccide anche i batteri.