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Haben Sie starke Schmerzen im Rücken? Damit sind Sie nicht allein!
Haben Sie starke Schmerzen im Rücken? Damit sind Sie nicht allein!
Rückenschmerzen sind die zweithäufigste Ursache für Arztbesuche und über 80 % der Menschen klagen mindestens einmal in ihrem Leben über einen Hexenschuss oder heftige Rückenschmerzen. Allerdings sucht nur etwa die Hälfte der Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, auch eine wirksame Behandlung gegen die Schmerzen. Viele Menschen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, rätseln lange, was die Ursache für ihre Beschwerden ist, ohne zu erkennen, dass die 8 oder mehr Stunden, die sie täglich im Sitzen verbringen, der Hauptverursacher sein könnte.
Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen
Die häufigste Ursache für starke Rückenschmerzen ist eine schlechte Körperhaltung. Rückenschmerzen werden oft durch Schlafen in der falschen Position, langes Bücken, schweres Heben oder Stehen in einer gekrümmten Rückenhaltung ausgelöst. Längeres Sitzen kann ebenfalls zu verschiedenen Problemen führen. Unabhängig davon, ob Sie es als stechenden Schmerz oder als dumpfes Ziehen empfinden, können Rückenschmerzen eine ernste Angelegenheit sein. Denn das Sitzen in gebeugter Haltung kann unter anderem die Bandscheiben belasten. Lassen Sie uns die möglichen Ursachen für Rückenschmerzen beim Sitzen erforschen und was Sie dagegen tun können.
Die beste Sitzposition bei Rückenschmerzen
Wir haben eine gute Nachricht für Sie: Eine bessere Haltung beim Sitzen macht einen enormen Unterschied, und das können Sie leicht selbst erreichen! Um gerader zu sitzen, positionieren Sie Ihren Körper entlang einer imaginären geraden Linie, die über die Länge Ihres Rückens, über Ihren Kopf hinaus und bis zur Decke verläuft. Halten Sie die Schultern gerade und lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne rotieren. Wenn Sie vollkommen gerade sitzen, werden Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken dehnt und verlängert.
5 Tipps gegen Rückenschmerzen beim Aufstehen vom Stuhl
Sobald Sie Ihre Körperhaltung ändern und gerader auf Ihrem Bürostuhl sitzen, haben Sie schon viel erreicht. Zusätzlich können Sie folgende Maßnahmen gegen einen Hexenschuss oder Rückenschmerzen beim Aufstehen ergreifen:
Gut koordinierte Bewegungen entlasten den Rücken
Wenn Sie bereits alle möglichen Hausmittel gegen Ihren Hexenschuss oder Ihre Rückenschmerzen ausprobiert haben und nichts hilft, dann können Sie es mit Physiotherapie versuchen. Physiotherapeuten sind mehr als qualifiziert, Rückenschmerzen zu behandeln und Muskelkraft aufzubauen, um Ihren Rücken zu unterstützen. Die Inanspruchnahme eines Physiotherapeuten kann eine sehr effektive Option zur Behandlung von sitzbedingten Rückenschmerzen sein. Der Physiotherapeut wird Ihnen höchstwahrscheinlich einige Übungen zur Entlastung des Rückens vorschlagen. Sollten Sie nicht mehr so lange warten wollen, haben wir ein paar einfache Dehnübungen für Sie zusammengestellt:
Die 5 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen
Fazit
Wenn es um Rückenschmerzen oder einen Hexenschuss geht, können Sie durchaus selbst aktiv werden. Eine Schonhaltung ist in den wenigsten Fällen die Lösung des Problems. Bewegung und vor allem richtiges Sitzen im Büro oder auf langen Autofahrten sorgen für den entscheidenden Unterschied.
Richtig sitzen: Zappeln statt stillhalten.
Ja, Sie haben richtig gelesen. Gegen Rückenschmerzen im Sitzen oder beim Aufstehen vom Stuhl hilft Ihnen vor allem bewegliches und dynamisches Sitzen. Doch wie funktioniert das? Es bedeutet nichts anderes, als regelmäßig die Haltung und Position des Körpers zu verändern. Ziel ist es, starre Haltungen mit ihren nachteiligen Auswirkungen für Muskeln, Durchblutung und Bandscheiben zu vermeiden. Auch wenn Sie keinen teuren, besonders ergonomischen Schreibtischstuhl besitzen, können Sie durch regelmäßige Bewegung Rückenschmerzen wunderbar vorbeugen. Ihr Körper wird es Ihnen vor allem dann danken, wenn Sie auch hin und wieder aufstehen und im Stehen arbeiten!
FAQ
Was tun gegen Hexenschuss/Rückenschmerzen vom Sitzen?
Gibt es Hilfsmittel für Rückenschmerzen beim Sitzen?
Sie können beim Rückenschmerzen ein orthopädisches Kissen oder ein Keilkissen benutzen.
Bewegliches, dynamisches Sitzen – wie geht das?
Wohin können Rückenschmerzen ausstrahlen?
Rückenschmerzen können in die Leiste, das Gesäß und die Oberschenkel ausstrahlen. Rückenschmerzen im oberen Rücken können in den Nacken ausstrahlen und auch Kopfschmerzen verursachen.
Wie Aufstehen bei Bandscheibenvorfall?
Richten Sie den Oberkörper auf und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule gerade. Durch die Gewichtsverlagerung befinden Sie sich bereits fast im Stehen. Stützen Sie sich nun leicht mit den Armen ab und richten Sie sich auf.
Wärme- und Kältetherapie
Wenn Sie selbst an akuten oder wiederkehrenden Schmerzen leiden, werden Sie es kennen: Die Suche nach einer effektiven Therapieform kann anstrengend und nervenaufreibend sein. Vielleicht haben Sie es bereits mit klassischer Physiotherapie versucht oder auch mit Massagen. Akupunktur und osteopathische Techniken können ebenfalls helfen. Falls Sie trotzdem noch nicht das Richtige gefunden haben, möchten wir Ihnen nun einen Einblick in eine weitere Form der physikalischen Therapie geben.
Was ist eine Wärmetherapie?
Wärmetherapie, auch Thermotherapie genannt, ist die Verwendung von Wärme in der Therapie, z. B. zur Schmerzlinderung. Sie kann zum Beispiel in Form von heißen Handtüchern, Wärmflaschen, Ultraschall, Wärmeampe, Heizkissen, Hydrocollator-Packungen oder Whirlpool-Bädern erfolgen. Die Wärme lindert den Schmerz und regt die Durchblutung an.
Weitere Vorteile einer Wärmetherapie:
Was bringen Wärmeanwendungen?
Wärmeanwendungen können in zwei Kategorien unterteilt werden: Trockenwärmebehandlungen und Feuchtigkeitswärmetherapie.
Bei der trockenen Thermotherapie werden Heizkissen, Wärmepackungen und Wärmelampen verwendet. Feuchte Anwendungen sind z. B. ein warmes Bad, ein Besuch in der Sauna oder warme, feuchte Handtücher.
Die Anwendung von Wärme auf den Körper beruhigt sofort die Muskulatur und kann steife, schmerzende oder verkrampfte Muskeln entspannen und beruhigen. Auch Menschen mit Arthritis profitieren davon: Gelenkentzündungen können Schmerzen und Steifheit verursachen, und Wärme kann diese lindern.
Welche Anwendung ist Richtige für mich?
Die Wahl der Wärmebehandlung hängt von der Erkrankung, die Ihre Beschwerden verursacht und von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Für die Ganzkörperbehandlung sind feuchte Wärmemethoden oft einfacher. Zum Beispiel erwärmt ein warmes Bad oder eine heiße Sauna effektiv den ganzen Körper. Dies kann ein paar Tage nach einem anspruchsvollen Fitnesstraining eine willkommene, wohltuende Behandlung sein, sobald der Muskelkater einsetzt. Für die Behandlung einzelner Muskeln können trockene Wärmeverfahren wirksamer sein. Wenn Sie z. B. an einer schmerzenden Patellasehne oder an Menstruationskrämpfen leiden, kann die Verwendung eines Heizkissens eine einfache und leichte Möglichkeit sein, die Schmerzen zu lindern.
Denken Sie jedoch daran, dass die Wärmetherapie bei geschwollenen, entzündeten, akut verletzten Stellen oder offenen Wunden überhaupt nicht angewendet werden sollte. Seien Sie auch vorsichtig mit der Wärmetherapie, wenn Sie irgendeine Art von Nervenerkrankung haben. Menschen mit vermindertem Nervenempfinden erkennen möglicherweise nicht, wenn ein Heizkissen oder Fußbad zu heiß ist, was zu unbeabsichtigten Verbrennungen der Haut führen kann.
Was bewirkt Kältetherapie?
Kälte- und Wärmetherapie können beide dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren, die Heilung von Gewebe zu unterstützen, Schwellungen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern - aber bei falscher Anwendung können sie eine Verletzung auch verschlimmern und die Genesungszeit verzögern. Die Auswahl einer geeigneten Therapie kann durchaus schwierig sein, deshalb lassen Sie sich am besten von uns beraten, bevor Sie eine Therapie auswählen.
Zu den gängigen Kältetherapiemethoden gehören Kältepacks, Eisbäder, Eismassagen, Eiskompressen und kalte Tücher. Wenn sie auf die Haut aufgetragen werden, wirken Kühlmittel, indem sie die Blutgefäße verengen und so den Blutfluss reduzieren. Dies kann dazu beitragen, die Schwellung der verletzten Stelle zu reduzieren und die Entzündung einzudämmen. Die Oberflächentemperatur der Haut wird ebenfalls gesenkt, was eine analgetische oder betäubende Wirkung hat, die eine wichtige Rolle bei der Schmerzbehandlung spielen kann.
Die Kältetherapie wird oft innerhalb der ersten 24-48 Stunden in der akuten Phase einer Verletzung eingesetzt, um weitere Gewebeschäden zu verhindern, kann aber auch nach den ersten 48 Stunden angewendet werden, wenn die Entzündung weiter besteht. Sie kann auch eine gute Methode sein, um Schmerzen oder Schwellungen zu reduzieren und Muskelkrämpfe nach einem Trainingsprogramm zu lösen.
Die Kältetherapie ist für viele eine gute Behandlungsoption, aber sie ist im Allgemeinen nicht als Behandlung für die folgenden Zustände geeignet:
Wie kalt ist es in der Kältekammer?
Es gibt noch eine ganz spezielle Form der Thermotherapie, nämlich die sogenannte Kryotherapie. Hier arbeitet man mit extremer Kälte und hält sich in einer dafür vorgesehenen Kältekammer auf, um von den Vorteilen der Kältetherapie zu profitieren.
Bei der Kryotherapie wird der Körper für einige Minuten extrem kalten Temperaturen ausgesetzt. Die Kryotherapie kann nur an einer Stelle angewendet werden oder Sie entscheiden sich für eine Ganzkörperkryotherapie. Die lokale Kryotherapie kann auf verschiedene Arten verabreicht werden, zum Beispiel durch Eispackungen, Eismassagen, Kühlsprays oder Eisbäder.
Durch das Eintauchen des Körpers in extrem kalte Luft für mehrere Minuten kann man eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erlangen. Dabei steht man in einer geschlossenen Kammer oder einem kleinen Gehäuse, das den Körper umgibt, aber oben eine Öffnung für den Kopf hat. Der Raum wird auf eine Temperatur zwischen -100°C und -180°C abgesenkt. Sie verweilen dort zwischen zwei und vier Minuten. Sie können bereits von einer einzigen Sitzung der Kryotherapie profitieren, aber sie ist am effektivsten, wenn sie regelmäßig angewendet wird.
Welche therapeutischen Wirkungen hat die Thermotherapie?
Das Ziel der Thermotherapie ist es, die Gewebetemperatur in einer Zielregion über einen bestimmten Zeitraum zu verändern, um eine gewünschte physiologische Reaktion hervorzurufen. Die meisten Thermotherapien sind so konzipiert, dass die Wärme- oder Kältetherapie auf ein bestimmtes Zielgewebevolumen mit minimaler Auswirkung auf das dazwischen liegende oder umgebende Gewebe abgegeben wird.
Wärme: Die Erhöhung der Temperatur der Haut steigert die Durchblutung. Die Stoffwechselrate und die Dehnbarkeit des Gewebes werden ebenfalls erhöht. Wärme verstärkt die Sauerstoffaufnahme und beschleunigt die Gewebeheilung.
Kälte: Durch die Senkung der Hauttemperatur verringert sich die Durchblutung. Der Stoffwechsel des Gewebes nimmt ab, ebenso wie die neuronale Erregbarkeit, die Entzündungsrate und die Dehnbarkeit des Gewebes. Die verringerte Stoffwechselrate begrenzt weitere Verletzungen und hilft dem Gewebe, die zelluläre Sauerstoffunterversorgung zu überwinden, die nach einer Verletzung auftritt.
FAQ
Was ist Thermotherapie?
Thermotherapie ist abgeleitet von den Worten “thermo” für Wärme und “therapia” für Behandlung. Die Thermotherapie ist also eine Heilbehandlung mit Wärme oder unterschiedlichen Temperaturen. Sie kann zur Verbesserung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen eingesetzt werden, von der einfachen Entspannung bis hin zur umfassenden Heilung von Krankheiten.
Was ist Wärmetherapie?
Die Wärmebehandlung fördert die Durchblutung und hilft, die Muskeln zu entspannen. Anwendung bei chronischen Schmerzen.
Und Kältetherapie?
Kälte reduziert den Blutfluss zu einem verletzten Bereich. Dies verlangsamt die Entzündungsrate und reduziert das Risiko von Schwellungen und Gewebeschäden.
"Sitz gerade!" Wie oft haben Sie das als Kind gehört und wie oft sagen Sie sich das heute zu sich selbst? Was ist denn aber gerade? Und wie sitze ich denn richtig? Viele Menschen sind unsicher, wenn sie erklären sollen, wie die richtige Sitzhaltung denn eigentlich aussieht. Und das, obwohl es sich eigentlich um eine ganz alltägliche Position handelt. Eine gerade Sitzposition ist auch eine ergonomische Haltung. Sie vermeidet Rücken- und Nackenschmerzen und sollte nicht anstrengen, was zu Beginn aber unvermeidlich ist, bis die neue ergonomische Sitzhaltung zu der gewohnten wird.
Achten Sie auf Ihre Füße
Beim Sitzen beginnen wir bei den Füssen. Diese sollten fest auf dem Boden stehen. Warum? Versuchen Sie mal die Füsse nach vorne zu strecken und gerade zu sitzen! Das fällt schwerer weil sie die hintere Oberschenkelmuskulatur unter Zug bringen. Und die ist bei den meisten ohnehin verkürzt. Und wenn die Füsse unter dem Stuhl aufgestellt werden, haben Sie die Tendenz nach vorne zu fallen. Dies geht nur, wenn Sie sich vorne abstüzten können oder wie beim Kniestuhl, die Abstützung über den Kniestand gewöhrleistet wird.
Die Füsse stehen also fest auf dem Boden und die Knie sind genau über den Füssen. Wir haben keine X-Beine und keine O-Beine. Die Oberschenkel sollten mit den Unterschenkeln im Knie einen rechten Winkel bilden. Besser ist sogar, wenn die Oberschenkel etwas nach unten abfallen, also die Knie unter den Hüften sind. Das geht aber nur, wenn sich die Sitzfläche nach vorne neigen lässt oder mit Hilfsmitteln wie Sitzkissen nachgeholfen wird. Dass die Knie oder Hüften nicht mehr als einen rechten Winkel bilden, ist zum einen für die Gelenke selbst weniger belastend und es ist bedeutend für den venösen Abfluss und die Lymphe. Es bilden sich eher Krampfadern und geschwollene Füsse, wenn die Blutgefässe in den Gelenken abgeklemmt werden.
Die Haltung des Beckens - das wichtigste beim ergonomischen Sitzen
Das allerwichtigste beim ergonomisch Sitzen ist aber das Becken. Es bildet das Fundament der Wirbelsäule, und diese sollte wie im Stehen, sich wie ein doppeltes S formen. Die Wirbelsäule bildet im unteren Teil, der Lendenwirbelsäule eine Lordose, also ein leichtes Hohlkreuz, um in der Brustwirbelsäule in eine Kyphose, einer leichten Rundung nach hinten, überzugehen. Diese schwingt nach oben in eine erneute Gegenkrümmung, der Halslordose, auf der der schwere Kopf tront und im guten Gleichgewicht balanciert wird. Ist dies so gegeben, sollten Nackenschmerzen keine Thema sein. Das Becken muss also ein wenig nach vorne gekippt werden. Sie rollen also über die Sitzknochen drüber und halten direkt davor an. Achtung: nicht zu weit nach vorne, so dass Sie sich nicht in einem starken Hohlkreuz parken. Ein Keilkissen kann die Beckenkippung unterstützen und hat den Vorteil, dass die Oberschenkel auch leicht nach unten fallen können. Leider verhindert es abe ein dynamisches Sitzen, was ein Ballkissen viel eher fördert. Dies kann auf Dauer wiederum anstrengend sein. Optimal ist, wenn Sie eine Rückenlehne haben, die das leichte Hohlkreuz mit einer Lordosestütze ermöglicht. Wenn Sie dies nicht haben, tut es auch ein kleines Kissen in der Lendenwirbelsäule.
Wenn das Becken die richtige Position eingenommen hat, baut sich die Wirbelsäule praktisch fast automatisch in eine ergonomische Position auf wie ein Zahnrad das die anderen Räder in die richtige Richtung dreht. Achten Sie darauf, dass der Tisch nicht zu niedrig eingestellt ist, so dass die Unterarme aufliegen. Dann noch ein wenig das Brustbein anheben als ob Sie einen Orden auf der Brust zur Schau tragen und die Schultern bleiben dabei ganz locker. Wenn der Bildschirm die richtige Höhe hat, Sie also leicht nach unten schauen, haben Sie die richtige Kopfposition schon gefunden. Probieren Sie einmal selbst das Becken nach hinten zu kippen und dabei gerade zu sitzen, die Füsse nach vorne oder den Stuhl ganz tief stellen und den Bildschirm hoch. Da finden Sie kaum eine ergonomische Sitzhaltung.
Das hilft beim ergonomischen Sitzen
Der Stuhl und die gute Rückenlehne sind sehr wichtig für eine gute Sitzposition. Es gibt aber durchaus Varianten und Hilfsmittel.
Der Ball
Er unterstützt hervorragend die gerade Haltung und das dynamische Sitzen, hat aber den Nachteil, dass er auf Dauer anstrengend wird. Er sollte aber unbedingt bei kurzen Sitzungen oder zwischendurch im Büroalltag herangezogen werden.
Weitere Hilfsmittel
Der Swopper oder die Stehhilfe, bzw. der Hocker mit dem Dreieckssitz sind ideal für Tätigkeiten, in denen immer wieder aufgestanden werden muss, wie Empfangsarbeiten, bügeln, therapieren, Lehrtätigkeiten. Hier braucht es keine Rückenlehne, da die Aktivität sich immer wieder ändert. Das Sitzen geschieht beinahe automatisch ergonomisch.
Hilfsmittel wie der Keil, das Ballkissen, die Lordosestütze sind in ihrem Nutzen abhängig von dem Stuhl und der Rückenlehne. Sie haben den Vorteil, dass sie überall hin mitgenommen werden können und günstig sind im Vergleich zu einem Rückengerechten Stuhl.
Fazit
Probieren Sie es gleich aus, die ergomomische Sitzhaltung. Es wird sicher ungewohnt und anstrengend sein und erwarten Sie nicht von sich selbst, dass sie nur den Schalter unlegen müssen und dann klappt das von heute auf morgen. Wie mit allen Gewohnheiten ist es ein Umlernen, das stattfinden muss. Ihr Körper hat sich vielleicht an die runde Haltung gewöhnt und findet, obwohl auf Dauer schädigend für den Rücken, dies aber ganz gemütlich. Der erste Schritt ist immer erst, sich selbst zu beobachten. Wenn Sie merken, Sie sitzen nicht ergonomisch, dann korrigieren Sie sich sofort. Das hält vielleicht zu Beginn eine Minute, länger nicht. Im Laufe der Zeit erwischen Sie sich immer häufiger und korrigieren sich dementsprechend oft. Bis Sie sich umkonditioniert haben und die aufrechte, ergonomische Position bequem finden, kann schon einige Zeit vergehen. Bis dahin haben Sie aber ihre Rückenlehne, die Ihnen den Rücken stärkt und Sie beim Sitzen unterstützt.
Wussten Sie, dass ein rund 30-minütiger Spaziergang jeden Tag reicht, um im Alter fit und gesund zu bleiben?
Sport im Alter bedeutet nicht, sich extrem viel zu bewegen oder ständig Fitness zu betreiben. Wichtig für Ihre Gesundheit ist, dass Sie Lust darauf haben! Egal, wie Sie sich Bewegung verschaffen, das Wichtigste ist der Spaßfaktor.
Mit Seniorensport fit bleiben
Regelmäßige Bewegung ist Ihnen wichtig? Wir haben ein paar Tipps für Sie, wie Sie sich zusätzlich zu einem entspannten Spaziergang bewegen können.
Wenn Sie gerne in Gesellschaft Sport treiben, empfiehlt sich der Besuch einer Sportgruppe für Senioren. Wie wäre es beispielsweise mit Basketball, Golf oder Gymnastik? Auch moderates Krafttraining, Laufen oder Radfahren sind gute Möglichkeiten, neue Leute kennenzulernen oder alte Bekannte wiederzutreffen. Sehen Sie sich einfach nach den verschiedenen Sportmöglichkeiten in Ihrer Stadt um und wählen Sie Ihren Lieblingssport aus!
Wenn Sie direkt zusammen zu einer Sportgruppe gehen möchten, telefonieren Sie doch einfach kurz mit Ihrem besten Freund oder Ihrer besten Freundin. Vielleicht haben diese auch Lust auf ein wenig Sport und noch dazu einen tollen Vorschlag? Besonders wenn man zusammen unterwegs ist, ist es einfacher, den inneren Schweinehund zu besiegen und gut gelaunt Sport zu machen.
Sie fühlen sich extrem unsportlich und noch nicht bereit für eine Gruppe?
Das ist kein Problem, fangen Sie einfach an, ein oder mehrere Male pro Woche zu walken oder zu wandern.
Das Wetter ist schlecht?
Wenn es draußen gerade stürmt oder schneit, lässt sich natürlich kein Berg bezwingen. Wie wäre es stattdessen mit ein wenig Wohnzimmer-Fitness? Im Internet gibt es tolle Angebote und wenn Sie einen großen Bildschirm haben, können Sie problemlos im Wohnzimmer die Übungen mitmachen, die Ihnen beispielsweise auf YouTube zur Verfügung gestellt werden.
Sie verstehen nur Bahnhof?
Fragen Sie am besten Ihre Enkel oder Kinder, wenn Sie Probleme haben, im Internet etwas Passendes zu finden. Diese haben vielleicht auch ein paar zusätzliche Inspirationen für Sie auf Lager!
Sie halten sich für zu alt, um Seniorensport zu betreiben?
Für Sport ist es nie zu spät! Sport im Alter kann ein sehr erfüllender Zeitvertreib sein und sobald Sie Ihre Lieblingssportart gefunden haben, können Sie so richtig loslegen!
Wie Bewegung im Alter die Gesundheit fördert
Sport macht nicht nur Spaß, Sie tun dabei auch etwas Gutes für Ihre Gesundheit!
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für ein gesundes Leben, denn Bewegung wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Nur bei ausreichender Aktivität kann die normale Funktion der meisten lebenswichtigen Organe aufrechterhalten werden, der Energiehaushalt im Gleichgewicht bleiben und das Körpergewicht im Normalbereich liegen.
Wussten Sie, dass Sport im Alter auch eine tolle Sturzprävention darstellen kann?
Dafür sind nämlich diese vier Kompetenzen sehr wichtig:
Nur durch ein regelmäßiges Bewegungsprogramm können Sie diese Kompetenzen optimal trainieren.
Mit Seniorensport können Sie auch vielen Volkskrankheiten vorbeugen, wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Arthrose oder Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose. Natürlich können Sie diese auch positiv beeinflussen und vielleicht sogar auskurieren!
Sie haben Diabetes?
Dann ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig, um die Blutzuckereinstellung zu verbessern, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit den Medikamentenverbrauch zu senken.
Bei Bluthochdruck kann ein gezieltes Ausdauertraining helfen, kritische Blutdruckwerte langfristig zu senken. Sport ist in den meisten Fällen eine wichtige und oft äußerst wirksame Ergänzung zur medikamentösen Behandlung des Bluthochdrucks und kann helfen, den Einsatz von Medikamenten zu reduzieren.
Sport wirkt sich auch langfristig positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Bluthochdruckpatienten, die Sport treiben, sind besser vor Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose geschützt.
Übrigens: Gezieltes Krafttraining kann sowohl der Entstehung von Osteoporose vorbeugen als auch die Knochendichte bei bestehender Osteoporose erhöhen.
Sie sind bereits hoch motiviert, mit dem Seniorensport zu beginnen?
Ein Tipp von unserer Seite: Beginnen Sie mit Bedacht und verlangen Sie nicht zu viel auf einmal von Ihrem Körper. Orientieren Sie sich vor allem zu Beginn an Ihren individuellen Voraussetzungen. Sobald Sie ein wenig Kraft, Ausdauer und Flexibilität aufgebaut haben, können Sie das Pensum erhöhen.
Warum ist Sport im Alter so wichtig?
Sport im Alter hat viele positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden, denn nur so können Sie Ihre körperliche und auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit langfristig erhalten.
Wenn Ihr Körper belastbarer wird, wird auch Ihre Psyche resilienter und Sie können durch positive Erfahrungen im Sport auch in vielen anderen Bereichen des Lebens “erstrahlen”. Fazit: Seniorensport erleichtert Ihnen nicht nur die Bewältigung des Alltags, sondern hilft Ihnen auch, mit Verletzungen und Unfällen besser umzugehen.
Wenn Sie nicht viel Zeit im Bett verbringen müssen, um körperliche Krankheiten auszukurieren, können Sie auch Ihr psychisches Wohlbefinden extrem gut erhalten.
Falls Sie Interesse daran haben, nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Psyche zu stärken, können wir Ihnen folgende Sportarten ans Herz legen:
Testen Sie ruhig erst einmal alle Sportarten durch und entscheiden Sie sich danach für Ihren Favoriten! Oder Sie kombinieren die einzelnen Sportarten je nach Tagesform und Laune miteinander.
Natürlich hat Sport im Alter noch einen ganz entscheidenden Vorteil:
Sie können Ihre Lebensdauer positiv beeinflussen und Ihre Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre erhöhen! Außerdem schenkt Ihnen Sport schlicht und einfach mehr Lebensqualität und Sie können auf diese Weise Ihren Lebensabend am allerbesten genießen.
Tipps für Seniorensport
Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht merklich von denen für gesunde Erwachsene in jüngerem Alter. Die Berücksichtigung des Lebensalters allein sagt ohnehin wenig über die tatsächliche Leistungsfähigkeit einer Person aus.
Allerdings ist auch beim Seniorensport eine gute Planung unerlässlich. Achten Sie dabei besonders auf die Ziele, die Sie dabei haben, Ihre sportliche Vergangenheit und auch Ihren Leistungszustand und nicht zuletzt Ihre Gesundheit.
Wenn Sie Ihr individuelles Fitness-Programm zusammenstellen, achten Sie außerdem darauf, dass Sie eine regelmäßige Routine aus bequemen Dehnübungen, Atemübungen und auch Aktivitäten wie Yoga oder Nordic Walking einrichten.
Auch Workout-Sitzungen, die sich auf bestimmte Körperteile konzentrieren, sind bestens für den Seniorensport geeignet. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie nur das, was Sie sich zutrauen und auch verkraften.
Wir haben noch einen weiteren tollen Tipp für Sie, mit dem Sie garantiert genug Bewegung bekommen und der außerdem riesigen Spaß macht: Tanzen!
Tanzen hilft, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist, das Herz und die Emotionen ins Gleichgewicht zu bringen. Tanzen fordert den Körper und das Gedächtnis gleichzeitig heraus: Die Koordination von Händen und Beinen spielt eine wichtige Rolle, ebenso wie das räumliche Bewusstsein, um das Gleichgewicht zu halten oder im Rhythmus zu bleiben. Abgesehen davon, dass es meditativ und therapeutisch ist, ist es auch gut für die Knochengesundheit, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Erhaltung des Gedächtnisses. Die Freude am Tanzen ist möglicherweise eines der besten Geschenke für den menschlichen Körper und Geist!
Sportübungen für Senioren
Sie möchten direkt zur Tat schreiten? Wir haben ein paar tolle Inspirationen für Sie gesammelt:
Rollen Sie nun Ihre Matte aus und führen Sie mit uns ein paar leichte Übungen durch:
Fazit: Was bewirkt Sport im Alter?
Vom Seniorensport profitieren vor allem Herz, Kreislauf und Ihre Muskulatur. Das bedeutet, dass Sport sehr viele positive körperliche Auswirkungen hat.
Sport hilft Ihnen dabei:
Seniorensport ist somit eine sehr einfache, aber effektive Möglichkeit, zahlreiche gesundheitliche Risiken erfolgreich vorzubeugen und auch im Alter ein aktives Leben zu führen.
Es ist dabei wichtig zu lernen, den eigenen Körper richtig einzuschätzen und ihn nicht zu überfordern. Wer gewissenhaft trainiert und die Empfehlungen der Ärzte und Warnzeichen des eigenen Körpers ernst nimmt, kann durch Sport und Bewegung die Lebensqualität im Alter deutlich steigern und in Würde altern. Wir können daher regelmäßigen Sport und Bewegung für Senioren nur empfehlen!
Der Arbeitsplatz soll eine Quelle von Gesundheit und Wohlbefinden sein. So schreibt es die WHO vor. Ein hoher Anspruch an die Arbeit und die Ergonomie am Arbeitsplatz. Hier sind Arbeitgeber und Arbeitnehmer gleichermassen gefragt, wenn es an die Umsetzung geht. Gilt es zum einen für Arbeitgeber herauszufinden, inwieweit die Gestaltung des Arbeitsplatzes den Krankenstand der Mitarbeitenden beeinflusst. Dass gesunde Angestellte auch bessere und leistungsfähigere Angestellte sind, ist unbestritten. So ist die Optimierung der Arbeitsbedingungen in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Unternehmensstrategien in Form von betrieblichen Gesundheitsmanagement, Lean Programmen, ISO Normen oder einfachen Prozessoptimierungen gelegt worden. Zum anderen sind sich die Arbeitnehmer selbt immer mehr bewusst, dass eine gesunde work-life Balance effektiver ist, als 14 Stunden Arbeitstage mit daraus resultierenden Burn Out oder langwierigen Rückenschmerzen.
Was sagen die Statistiken?
Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass die Gründe für Krankmeldungen im Schnitt zu 20% im muskuloskelettalen Bereich liegen und die Absenzen aufgrund von psychischer Problemen jährlich zunehmen. Waren die Krankschreibungen früher hauptsächlich mit Schmerzen und Überlastungserscheinungen in der Lendenwirbelsäule zu finden, nehmen die Schulter- und Nackenbeschwerden immer mehr zu. Dies ist der verbesserten Ergonomie in den Berufsfeldern der schwer körperlich arbeitenden Personengruppen zu verdanken und die Statistik zeigt, dass die Belastung der Dienstleister, sprich der Berufsgruppe der sitzend tätigen Personen, mehr und mehr zunimmt. Nachdem die Ergonomie am Arbeitsplatz der körperlich Arbeitenden verbessert wurde, gilt es nun die Arbeitsbedingungen der Dienstleister in ihren Büros anzuschauen. Dabei haben die Arbeitnehmenden selbst, anders als der Strassenarbeiter draussen viel mehr Einfluss auf die Ergnomie an ihrem Arbeitsplatz.
Was bedeutet überhaupt Ergonomie am Arbeitsplatz?
Der Begriff Ergonomie wird im Duden unter anderem definiert als "optimale wechselseitige Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsbedingungen". Das heißt, der Mensch passt sich auch an seine Bedingungen an. Dies ist an unserer Evolution erkennbar. Es gilt nicht mehr das Darwinsche Gesetz des Überleben des Stärkeren, sondern die Erkenntnis, dass diejenige Spezies, die sich am besten anpasst, überlebt. Nun wollen wir aber nicht warten bis die Evolution so weit ist und uns die Bildschirmarbeit erleichtert , sondern wir wollen überlegen, was wir in der Zwischenzeit tun können, um unseren Teil der Ergonomie am Arbeitsplatz zu erfüllen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Wie sitze ich nun Ergonomisch am Arbeitsplatz?
Zunächst sollten Sie sich grundsätzlich fragen:"Wie lange sitze ich am Schreibtisch in der ständig gleichen Position?" Wenn die Antwort mit Stunden endet, ist dies eindeutig zu lange! Fragen Sie sich als nächstes:"Welche Arbeiten kann ich im Stehen oder sogar im Gehen erledigen?" Es gibt immer wieder Arbeiten wie Ablage machen, Akten sortieren oder studieren, die Sie gut auch an einem Stehpult erledigen können. Meine Empfehlung ist, nicht nur einen ergonomischen Arbeitsplatz, sondern zwei bis drei Plätze zu schaffen. Da muss nicht gleich der Arbeitgeber gefragt oder neue Büromöbel angeschafft werden. Dazu kann ein Sideboard oder Regal dienen. Die Fotos von den letzten Ferien an die Wand und Platz schaffen für freie Fläche im Stehen! Ein höhenverstellbarer Tisch ist eine gute Möglichkeit vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, aber sind wir mal ehrlich... spätestens wenn das erste mal der Bildschirm fast am Boden gelandet ist, weil das Kabel sich verfangen hat, ist die Freude über die Technik vergangen. Wer dann noch vergessen hat, wie die Einstellung vorher im Sitzen war, ist spätestens jetzt mehr frustriert als motiviert. Schaffen Sie sich Gewohnheiten, bei denen Sie stehen und gehen anstatt zu sitzen. Dann müssen Sie auch nicht immer daran denken, den Tisch zwischendurch hoch zu stellen.
Alternative Lösungen
Wer viel telefoniert, kann dies, wenn nicht an Kabel gebunden, auch gut im Stehen und Gehen machen. Die Zeiten, wo der Höhrer stundenlang zwichen Ohr und Schulter geklemmt werden musste, sind definitv vorbei. Wenn Sie das immer noch machen, ist jetzt Zeit beim Arbeitgeber nach einem Headset zu fragen. Das macht Sinn und weniger Nackenprobleme vom Arbeitplatz. Der Vorteil vom Gehen und gleichzeitigem Telefonieren ist auch der, dass viele Menschen kreativer sind, wenn sie sich bewegen. Die Synapsen und Verbindungen im Gehirn werden aktiviert und Lernen und Denken "out of the box" fällt manchen leichter. Haben Sie schon einmal eine Sitzung (besser in dem Fall ein Meeting) im Spazierengehen absolviert? Warum nicht? Wenn wir dies im Zusammenhang mit der Zunahme der psychischen Belastung am Arbeitsplatz sehen, wäre dies auch eine Möglichkeit Stress abzubauen. Bewegung baut Adrenalin ab und der Aspekt des entspannten Bewegen im Freien ist eine gute Psychohygiene.
Ist der Tisch oder Stuhl zu hoch?
Sitzen Sie nun doch am Schreibtisch und fragen sich, ob der Tisch zu hoch oder der Stuhl zu tief ist? Dann gibt es keine einfachen Standard Tipps. Am Ende sind die individuellen Eigenschaften der Person, die auf dem Stuhl sitzt matchentscheidend, ob Nackenprobleme oder Kopfschmerzen entstehen. Wenn der Arbeitsplatz nach Standard ausgerichtet ist, und es sitzt eine Person mit langem Oberkörper und kurzen Armen auf dem Stuhl, sollte die Einstellung anders sein als bei einer Frau mit langen Beinen, hohen Schuhen und eher kurzem Oberkörper. Es ist deshalb immer von Vorteil, die Ergonomie von einer zweiten Person beurteilen zu lassen. Wenn ein Physiotherapeut nicht an den Arbeitsplatz kommen kann, lassen Sie ein Foto von sich machen und schicken es einem Spezialisten. Am besten sprechen Sie aber mit Ihrem Arbeitgeber oder wenn Sie selbst Entscheidungskompetenz haben, lassen Sie einen Physiotherapeuten in die Firma kommen und die Arbeitsplätze beurteilen und anpassen. Sie können auch einen Gesundheitstag organisieren, an dem Übungen, Sitzhaltungen und Ergonomie am Arbeitsplatz besprochen werden. Das ist ein Gewinn für die gesamte Firma.
So optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz auf Ergonomie
Nun sitzen Sie aber jetzt am Schreibtisch und wollen Ihren Arbeitsplatz erst einmal selbst optimieren. Wo fangen wir an? Beim Stuhl oder beim Tisch? Da kommen wir nun wieder auf den höhenverstellbaren Tisch zurück. Haben Sie so ein Modell, fangen Sie beim Stuhl an. Wenn nicht, müssen Sie den Stuhl nach dem Tisch ausrichten. Das Wichtigste ist dabei, dass Sie Ihre Unterarme auflegen können und die Hände in einem leichten Winkel nach oben zeigen. Ist das nicht gewährleistet sind Nackenschmerzen vorprogrammiert. Die Unterarme liegen je nach Breite des Tisches und der Möglichkeit die Tastatur und Maus nach hinten zu schieben, entweder auf dem Tisch oder bei einem Tisch, der nicht so breit ist, auf den Armlehnen. Sie sehen, es kommt also auf die Armlänge und der Länge des Oberkörpers an. Wenn Sie nun den Tisch haben mit der höhenverstellbaren Variante, können Sie beim Stuhl anfangen und den Tisch dann erst auf die richtige Position verstellen, damit die Arme schön ruhen können. Der Stuhl sollte nach Möglichkeit so eingestellt sein, dass die Oberschenkel leicht abfallen. Das ist aber nicht bei allen Modellen möglich. Die Knie sollten aber auf keinen Fall über den Hüften sein. Sie sollten in jedem Fall eine gute stützende Rückenlehne haben. Idealerweise mit Lordosestütze und verschiebbarer Rückenlehne, die Sie je nach Oberschenkellänge einstellen können. Gibt der Stuhl nicht so viele Varianten her, können Sie mit einfachen Hilfen die Arbeitsplatzergonomie verbessern. Es gibt im Handel oder bei Ihrem Physio gute Sitzkissen, die für wenig Geld die Sitzposition unterstützen. Mein Favorit ist das Ballkissen. Klein und handlich können Sie es auf fast jeden Stuhl legen und es unterstützt das bewegte Sitzen. Ganz im Gegensatz zum Keilkissen, das zwar das runde Sitzen verhindert, aber das Sitzen im fixierten Hohlkreuz fördert. Viele haben in ihren Büros einen Sitzball. Es gibt auch Stimmen, die fordern, dass der Ball den Stuhl ersetzen soll. Bedenken Sie aber, wie anstrengend das den ganzen Tag wird und was bei Menschen oder Kindern mit schlechtem Gleichgewicht an Hirnkapazität für die Balance verloren geht. Das wäre ja als Arbeitgeber kontraproduktiv. Sitzbälle sind für Workshops, Meetings und für die Gymnastik zwischendurch aber überaus sinnvoll.
Fazit
Nun sitzen Sie mit leicht abfallenden Oberschenkeln, den Rücken an die Lehne in S-Form angeschmiegt, die Unterarme aufliegend und die Hände leicht nach oben auf der Tastatur liegend und blicken auf den Bildschirm, der idealerweise den Blick nach unten führt und arbeiten Stundenlang an einem Bericht. Warum bekommen Sie dennoch Nackenschmerzen? Haben Sie den Fehler gefunden? Er liegt im Wort "stundenlang". Auch wenn es nach Unterbruch der Kreativität klingt... gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Blicken Sie mindestens alle halbe Stunde am besten aus dem Fenster in die Ferne. Ihre Augen müssen bei der Bildschirmarbeit, gesteuert über Muskulatur, zusammenarbeiten und in der Nähe fokussieren. Das strengt auf Dauer an und betrifft nicht nur die Muskulatur an den Augen. Diese ist nämlich direkt mit den Nackenmuskeln verschaltet und sollten die Augenmuskeln verspannen, liegt es Nahe, dass auch die Nackenmuskulatur verkrampft und somit Kopf- oder auch Rückenschmerzen auslöst.
Ein idealer und ergonomischer Arbeitsplatz sieht folgedessen so aus:
Sie besteht wahrscheinlich schon so lange wie der Mensch selbst... die Muskelverspannung. So gibt es historisch unzählige Überlieferungen aus den verschiedensten Kulturen von den verschiedensten Maßnahmen, um Verhärtungen und Verspannungen der Muskulatur zu lösen. Davon zeugen Römische Bäderlandschaften genauso wie die traditionelle Shiatsubehandlung aus dem asiatischen Raum.
Ist die Muskelverspannung eine Diagnose?
Bei der WHO wird der Muskelverspannung der Diagnosecode b7800 zugeordnet als "Empfindung von Muskelsteifigkeit mit Unterpunkt Empfindung von Muskelverspannung oder -Steifigkeit". Auffallend dabei ist, dass es sich um ein Gefühl handelt und dieses auch so anerkannt ist. Da bleibt viel Spielraum für die verschiedensten Varianten und Erscheinungsformen von Verspannungen und Muskelschmerzen. Sind diese objektiv doch nur schwer messbar. Die Definition ist demnach ein Gefühl von Steifigkeit der Muskulatur, das aber durchaus Ernst zu nehmen ist. So sind die Kosten und Absenzen am Arbeitsplatz, die auf muskuloskelettale Schmerzen zurückzuführen sind, eklatant hoch. Auch der Leidensdruck der Patienten berechtigt zum Handeln. Gehen die Schmerzen doch häufig mit Begleiterscheinungen wie Konzentrationsschwäche, Ablenkbarkeit, allgemeiner Belastungsminimierung und somit weniger Leistungsfähigkeit im Job einher.
Was sind die Ursachen von Muskelverspannungen?
Bei vielen Menschen kommt hinzu, dass Sie aufgrund der einseitigen Positionen, die sie einnehmen, Fehlhaltungen entwickeln. Der Körper speichert diese Positionen als seine normale Stellung ab. Folgen sind Überlastungen der Muskulatur. Vor allem im Sitzen reagieren Nacken und die Schultermuskulatur auf eine nicht optimale Haltung. Wenn der Kopf im Verhältnis zum Körper zu weit vorne getragen wird, was beim Sitzen passiert, müssen die Muskeln diesen permanent vom Runterfallen abhalten und erfahren aufgrund der geleisteten statischen Belastung einen Dauerstress. Natürlich ist kein Mensch gerade und "die Fehlhaltung" gibt es nicht. Wir kennen Menschen mit katastrophalen Wirbelsäulen, die kaum Schmerzen haben und andere mit Haltungen wie aus dem Lehrbuch, die einen hohen Leidensdruck verspüren. Schlüssel hierzu ist, die Belastung anzuschauen. Ist die einseitig? Ist die Belastbarkeit gar nicht gegeben, da der Reiz dazu fehlt? Oder dauert die Belastung lange an und dem Körper wird keine Abwechslung angeboten?
Es gibt Muskelverspannungen, die sehr schmerzhaft und nur von kurzer Dauer sind. In die Kategorie gehören der Hexenschuss, die Nackensteife, der steife Hals oder was man noch so aus dem Volksmund kennt. Diese sind meist harmlos und verschwinden wieder von alleine. Problematisch wird dies erst, wenn sich der Nacken alle 4 Wochen nicht mehr bewegen lässt oder die Muskelschmerzen über sechs Wochen hinweg andauern. Bei den funktionellen Bewegungseinschränkungen und "Blockaden" wie man früher umgangssprachlich gesagt hat, sind meist nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke der Wirbelsäule betroffen. Diese sind in ihrer Funktion gestört und "blockieren". Ein Gang zum Manualtherapeuten Ihres Vertrauens ist dann oft das Mittel der Wahl. Aber Vorsicht: bei immer wiederkehrenden Problemen, muss die Ursache angegangen und nicht immer nur die das Gelenk gelöst werden. Sehr häufig finden wir bei rezidivierenden Störungen genau die Fehlinformationen im Regelkreis der Soll und Ist Werte in der Muskulatur. So stimmen die optimalen Längen der Muskeln und Positionen der Gelenke nicht mit dem Muster, das gespeichert ist überein und der Körper rutscht immer wieder in die Fehlhaltung. Hier müssen unbedingt die richtigen Informationen über Übungen und korrekte Bewegungen implementiert werden.
Was macht die Verspannung so schmerzhaft?
Über Schmerzgeschehen gibt es ganze Bücher und werden Kongresse abgehalten. Schmerzempfinden ist so individuell wie ein Finderabdruck. Gemeinsam ist aber allen, dass die Psyche eine große Rolle spielt. Sind wir doch in labilen Situationen empfindlicher und nicht so belastbar. Das werden viele Menschen schon selbst erlebt haben. Dieses Empfinden findet im Gehirn bei der Wertung des Erlebten statt. Dieses Phänomen gehört zu der zweiten Kategorie der Muskelverspannungen. Bei der ersten Kategorie mit spürbarer Tonuserhöhung finden wir folgenden Mechanismus: Im Stress wird über das Adrenalin und die Aktivierung des Sympathikus die Spannung in der Muskulatur erhöht. Die Natur hat den Sympathikus für die "fight or flight" Reaktion eingerichtet: Wir sehen den Löwen und los geht's: kämpfen oder flüchten! Sind Sie im Dauerstress, begleitet Sie der Löwe den ganzen Tag. Da müssen Sie schauen, dass Sie den los werden! Die Schmerzen bei Verspannungen sind zu Beginn lokale Schmerzen, bei denen aufgrund der Dauerbelastung die Muskeln übersäuern, genauso wie nach einem Sprint die Beinmuskulatur zu brennen beginnt. Ist der Nacken auf Dauer verspannt, wird die lokale Durchblutung und vor allem der Abfluss dieser Stoffwechselabbauprodukte gestört und die Stoffe bleiben im Muskel liegen. Diese Stoffe sind teilweise schmerzauslösende Stoffe und lösen wiederum lokale Entzündungen aus. Bleiben die Verspannungen über Wochen hinweg erhalten, findet man die Schmerzstoffe auch in den zugehörigen Segmenten im Rückenmark. Nun wird es problematisch, da sich das ganze Geschehen verselbständigt und chronisch wird.
Was können Sie tun bei extremen Muskelverspannungen
Der erste Reflex, der bei vielen ausgelöst wird ist: "Verspannungen? Da muss ich dehnen." Das können Sie, müssen es aber nicht. Was passiert denn beim Dehnen? Dehnen führt zu mehr Länge. Das ist aber nicht unbedingt bei allen Verspannungen nötig. Wie zu Beginn erwähnt, ist die Muskelverspannung ein Gefühl und geht nicht unbedingt mit Verkürzung und Tonuserhöhung einher. Ist dies der Fall, hilft dehnen bestimmt. Bekommt Ihr Körper aber genug Informationen wie die neue Länge programmiert werden soll im Sinne des Soll-Wertes? Dehnen ist richtig angewendet, äußerst wichtig. Vor dem Sport als dynamisches Dehnen, da darf sogar ein wenig gewippt werden, um den Körper auf den Sport vorzubereiten. Und Dehnen nach der Belastung oder zwischendurch im Büro als langsam bewegtes Dehnen, um Länge bei Bewegungseinschränkungen zu bekommen oder Verkürzungen vorzubeugen. Dies kann demnach bei Verspannungen helfen, vor allem wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Mit am besten hilft gegen Muskelverspannungen aber die Bewegung im aeroben Bereich. Das heißt, die Belastung sollte so gewählt werden, dass keine Übersäuerung auftritt und die Muskulatur mit viel Sauerstoff versorgt wird. Der fängt nämlich die freien Radikalen ab, die bei den Muskelverspannungen entstehen und im Muskel verbleiben. Um den Sauerstoff dahin zu transportieren, wo die Schmerzstoffe liegen, braucht es zusätzlich viel Flüssigkeit, und die holen Sie sich mit viel Wasser trinken. Setzt man anstelle des Sauerstoffes, lokal wirkende Medikamente, wird klar, dass Medikamenteneinnahme alleine nicht genügt. Es braucht auch da viel Flüssigkeit und Bewegung, um die Wirkstoffe an den Ort des Geschehens zu transportieren.
Bei einem gut angeleiteten Übungsprogramm bekommt der Körper nachhaltig die richtigen Informationen über Haltung und Bewegung, die Belastbarkeit der Gelenke wird erhöht und die Muskulatur muss weniger statische Haltearbeit leisten. Werden diese Übungen im sozialen Gefüge, z.B. in der Gruppe, in einem netten Umfeld oder mit Freunden ausgeführt, bauen Sie auch noch Stress und Adrenalin ab. Dies geschieht im Übrigen auch wenn sie im Wald oder in der Natur laufen gehen. Diese Psychohygiene wirkt zentral im Gehirn und dämpft damit auch Schmerzen, so dass die Wertung der Empfindungen neu kalibriert wird.
Ein weiteres Mittel der Wahl bei Muskelverspannungen sind, wie Eingangs erwähnt, die Massagen oder passiven Anwendungen. Der Effekt, den eine Massage hat, ist ähnlich dem von aktiver Bewegung, nur eben passiv. Die Muskulatur wird bewegt, gedehnt und der Stoffwechsel reguliert. Dies kann vor allem bei sehr starken Schmerzen eine initiale Lösung der Verspannungen herbeiführen. Auch ein Lösen der Gelenke im Sinne einer Manipulation oder Mobilisation mit Impuls kann eine Tonusregulierung erwirken. Wichtig ist dabei aber immer, dass die neuen Informationen langfristig implementiert werden, um nachhaltig das Gefühl der Muskelverspannung zu vermeiden.
Wer also regelmässig an Verspannungen leidet sollte sich schlussendlich fragen ob sein Bewegungsverhalten zu einseitig oder die Ernährung ausgewogen ist, ob genug Wasser getrunken wird und wie hoch der allgemeine Stresslevel ist. Professionelle Hilfe ist vor allem dann angezeigt, wenn die Schmerzen regelmässig auftreten und die Umstellung der Lebensgewohnheiten eine zu grosse Hürde darstellen.

Autor
JUDITH HÖFERLIN
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