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Hai mai sentito parlare di creatina?
La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico.
La creatina è uno dei più famosi supporti ergogenici (fattori esterni in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche) utilizzati dagli atleti per il miglioramento della performance anaerobica e per costruire massa muscolare.
La creatina è un aminoacido non proteico, che nell’essere umano si trova per il 95% nel muscolo scheletrico e per il 5% tra cervello e testicoli.
Di tutta la creatina, 2/3 sono creatin fosfato (PCr) e il terzo restante è creatina in forma libera (Cr).
La biodisponibilità è molto alta: dopo la somministrazione via orale e assorbimento intestinale, la creatina arriva al sangue e successivamente ai tessuti target. Il picco plasmatico è tipicamente a 60 minuti dall’ingestione (Hultman E. et al., 1996).
Circa 1-2% della creatina nel muscolo è degradata a creatinina e successivamente escreta con le urine.
Perché integrarla
Creatina, quali effetti?
La creatina (nella forma di creatina monoidrato) è supportata da forti e solide evidenze sia per la sua sicurezza che per la sua capacità di aumentare la produzione di energia, la resistenza anaerobica e la massa muscolare. Decenni di ricerche hanno dimostrato che la creatina è generalmente ben tollerata.
Gli unici effetti avversi registrati sono nausea, diarrea e crampi allo stomaco nelle persone che assumono più di 10 grammi contemporaneamente e, anche a dosi così elevate, questi effetti sono rari. La creatina tende a causare ritenzione idrica intramuscolare, che può aumentare notevolmente il peso corporeo (1-2 kg).
Questo aumento di peso potrebbe riflettere un aumento di massa magra (non per effettivo aumento di massa muscolare, ma per aumento di liquidi intracellulari) e un miglioramento della “pienezza muscolare”.
Creatina, quali dosi?
Il fabbisogno giornaliero è mediamente di 1-3 g/die: di questo, circa la metà è ottenuto dalla dieta, mentre la parte restante è prodotta nel fegato e nei reni, a partire dai precursori arginina, glicina e S-adenosil metionina (SAM) (Paddon-Jones D. et al., 2004).
Il pool totale di creatina (Cr + PCr) in un individuo medio di 70 kg è di circa 120 mmol/kg di muscolo, ma può raggiungere anche 160 mmol/kg in fase di carico (Hultman E. et al., 1996).
Nei vegetariani i livelli sembrano essere inferiori, circa 110 mmol/kg (Benton D. et al., 2011), probabilmente perché gli alimenti che ne contengono la maggiore quantità sono quelli di derivazione animale, come carne e pesce, mentre in alimenti di origine vegetale ne è presente una minore concentrazione.
Come integrare la creatina
In un soggetto con una dieta normale, i depositi di creatina muscolare sono saturi per circa il 60-80% (i vegetariani tendono ad avere meno riserve di creatina rispetto agli onnivori). Pertanto, l’integrazione dietetica di creatina serve ad aumentare la creatina muscolare e la PCr del 20-40%. A seguire, tre differenti strategie di integrazione:
Sicurezza della creatina
In soggetti sani la creatina è ritenuto un integratore sicuro. Molti studi ne hanno dimostrato efficacia e sicurezza, smentendo la potenziale attività cancerogena, la diminuzione della sintesi endogena di creatina e l’alterazione negativa della funzionalità epatica e renale.
È comunque buona norma distribuire la dose in più assunzioni giornaliere, al fine di evitare spiacevoli “effetti collaterali” a carico dell’apparato gastrointestinale, come crampi e diarrea. Questi sintomi sono causati da un richiamo di acqua nel lume intestinale, dovuto alle proprietà osmotiche della creatina.
Studi disponibili a breve e lungo termine sia su popolazioni sane che malate, dai neonati agli anziani, a dosaggi che vanno da 0,3 a 0,8 g/kg/giorno per un massimo di 5 anni (senza “fasi di scarico”) hanno costantemente dimostrato che l’integrazione di creatina non comporta rischi per la salute e può fornire una serie di benefici per la salute e le prestazioni.
A cura di Damiano Bellotta
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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