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Chrom ist ein blau-weißes metallisches Element, das in der Natur nur in Kombination vorkommt und vor allem in Legierungen und in der Galvanotechnik verwendet wird. [1]
Geschichte
Chrom wurde 1797 von Louis-Nicholas Vauquelin bei der Erforschung eines als sibirisches Mennige bezeichneten Produkts entdeckt, das auch als das Mineral Krokoit (pbcro4) bezeichnet wird. Er stellte Chromoxid (cro3) her, indem er Krokoit mit Salzsäure (hcl) mischte. Obwohl er glaubte, dass es noch keine Technik zur Abtrennung von Chrom gab, war Vauquelin 1798 angenehm schockiert, als er feststellte, dass er in der Lage war, metallisches Chrom zu gewinnen, indem er einfach Chromoxid in einem Holzkohleofen erhitzte. Heute wird Chrom meist durch Erhitzen des Minerals Chromit (fecr2o4) in Gegenwart von Aluminium oder Silizium gewonnen.
Chrom ist ein blau-weißes Metall, das hart, zerbrechlich und extrem rostbeständig ist. Chrom kann poliert werden, um eine sehr glänzende Oberfläche zu erhalten, und wird in der Regel auf andere Metalle aufgetragen, um einen schützenden und ansprechenden Überzug zu bilden. Chrom wird dem Stahl zugesetzt, um ihn zu härten und um Edelstahl zu bilden, eine Stahllegierung, die mindestens 10% Chrom enthält. Andere Chromstahl-Legierungen werden zur Herstellung von Panzerplatten, Tresoren, Kugellagern und Schneidwerkzeugen verwendet.
Chrom bildet viele farbige Substanzen, die industriell genutzt werden. Bleichromat (pbcro4), auch Chromgelb genannt, wird als gelbes Pigment in Farben verwendet. Chromoxid (cr2o3), auch Chromgrün genannt, ist die neunt häufigste Substanz in der Erdkruste und ein häufig verwendetes grünes Pigment. Rubine und Smaragde verdanken ihre Farbe ebenfalls Chromsubstanzen. Kaliumdichromat (k2cr2o7) wird bei der Gerbung von Leder verwendet, während andere Chromsubstanzen als Beizmittel eingesetzt werden, d.h. als Stoffe, die Farbstoffe dauerhaft auf Materialien fixieren. Chromverbindungen werden auch zum Eloxieren von Aluminium verwendet, ein Verfahren, bei dem Aluminium mit einer dicken, schützenden Oxidschicht überzogen wird. Chromit, das Haupterz des Chroms, wird aufgrund seines hohen Schmelzpunkts, seines mäßigen thermischen Wachstums und seiner stabilen Kristallstruktur zur Herstellung von Formen für das Schießen von Ziegeln verwendet.
- Geschätzte Häufigkeit in der Erdkruste: 1,02 × 102 Milligramm pro kg
- Geschätzte ozeanische Häufigkeit: 3 × 10-4 Milligramm pro Liter
- Anzahl der stabilen Isotope: 3 (alle Isotopendaten anzeigen)
- Ionisierungsenergie: 6,767 ev
- Oxidationszustände: +6, +3, +2 [2]
Natürliche Häufigkeit
Chrom wird hauptsächlich in Chromit gefunden. Dieses Erz wird an vielen Orten gefunden, darunter in Südafrika, Indien, Kasachstan und der Türkei. Chrommetall wird normalerweise durch die Verminderung von Chromit mit Kohlenstoff in einem Lichtbogenofen oder durch die Verminderung von Chrom(iii)oxid mit Aluminium oder Silizium hergestellt. [3]
Vorteile
Es kann den Blutzuckerspiegel erhöhen
Bei gesunden Menschen hat das Hormon Insulin eine entscheidende Funktion, indem es dem Körper signalisiert, den Blutzucker in die Zellen des Körpers zu bringen.
Bei Menschen mit Diabetes gibt es Probleme mit der normalen Reaktion des Körpers auf Insulin.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Chrompräparaten den Blutzuckerspiegel von Diabetikern verbessern kann.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine 16-wöchige Einnahme von 200 μg/Tag Chrom den Blutzucker und das Insulin senken und gleichzeitig die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern konnte.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit höherem Blutzucker und geringerer Insulinempfindlichkeit besser auf Chrompräparate ansprechen.
In einer großen Forschungsstudie mit über 62.000 Erwachsenen war die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, bei denjenigen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Chrom einnahmen, um 27 % geringer.
Andere Studien, in denen Chrompräparate über 3 oder mehr Monate hinweg eingenommen wurden, haben jedoch den Blutzuckerspiegel von Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes nicht verbessert.
Darüber hinaus wurde bei Untersuchungen an fettleibigen Erwachsenen ohne Diabetes festgestellt, dass 1.000 μg/Tag Chrompicolinat die Wirkung des Körpers auf Insulin nicht verstärkte.
Tatsächlich ergab eine große Auswertung von 425 gesunden Personen, dass Chrom-Ergänzungen weder den Zucker- noch den Insulinspiegel verändern.
Insgesamt hat sich die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel bei Diabetikern als vorteilhaft erwiesen, aber nicht in jedem Fall.
Zusammenfassung
Bei Diabetikern könnten Chrompräparate die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern oder den Blutzucker senken. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und diese Vorteile wurden im Allgemeinen nicht bei Menschen ohne Diabetes beobachtet.
Es kann Heißhunger und Verlangen minimieren
Viele Menschen, die versucht haben, abzunehmen und ihr Gewicht zu halten, kennen Hungergefühle und Heißhungerattacken.
Daher interessieren sich viele von ihnen für Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die diese Gelüste bekämpfen könnten.
In einer Reihe von Forschungsstudien wurde untersucht, ob Chrompicolinat in dieser Weise wirken kann.
In einer 8-wöchigen Studie reduzierte 1.000 μg/Tag Chrom (in Form von Chrompicolinat) die Nahrungsaufnahme, den Hunger und das Verlangen bei gesunden übergewichtigen Frauen.
Die Wissenschaftler berichteten, dass die Auswirkungen des Chroms auf das Gehirn diese Effekte hervorgerufen haben könnten.
Andere Forschungen haben Personen mit Esssucht oder Angstzuständen untersucht, da diese Gruppen möglicherweise am meisten von einer Reduzierung des Verlangens oder Heißhungers profitieren könnten.
In einer 8-wöchigen Forschungsstudie erhielten 113 Menschen mit Depressionen entweder 600 μg/Tag Chrom in Form von Chrompicolinat oder ein Placebo.
Die Forscher stellten fest, dass Appetit und Heißhunger unter der Einnahme von Chrompicolinat im Vergleich zum Placebo auf ein Minimum reduziert wurden.
Außerdem wurden in einer kleinen Studie mögliche Vorteile bei Menschen beobachtet, die unter Essanfällen leiden.
Insbesondere könnten Dosen von 600 bis 1.000 μg/Tag zu einer Verringerung der Häufigkeit von Essanfällen und Anzeichen von Angstzuständen geführt haben.
Zusammenfassung
Obwohl es nur begrenzte Beweise gibt, deuten einige Berichte darauf hin, dass 600 bis 1.000 μg/Tag Chrompicolinat bei manchen Menschen zur Verringerung von Appetit, Heißhunger und Fressattacken beitragen kann.
Hilft es Ihnen, Gewicht zu reduzieren?
Aufgrund der Funktion von Chrom im Nährstoffstoffstoffwechsel und der möglichen Auswirkungen auf die Konsumgewohnheiten wurde in einer Reihe von Studien untersucht, ob es ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion ist.
Eine große Analyse untersuchte 9 verschiedene Studien mit 622 übergewichtigen oder fettleibigen Personen, um sich ein vollständiges Bild davon zu machen, ob dieser Mineralstoff bei der Gewichtsabnahme wirkt.
In diesen Forschungsstudien wurden Dosen von etwa 1.000 μg/Tag Chrompicolinat verwendet.
Insgesamt stellte diese Forschungsstudie fest, dass Chrompicolinat bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen nach 12 bis 16 Wochen eine wirklich geringe Gewichtsreduktion (2,4 Pfund oder 1,1 kg) bewirkte.
Dennoch kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Wirkung dieser Menge an Gewichtsverlust zweifelhaft war, was die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels noch unsicher macht.
Eine weitere eingehende Analyse der angebotenen Forschungsstudie über Chrom und Gewichtsabnahme kam zu einem vergleichbaren Ergebnis.
Nach der Untersuchung von 11 verschiedenen Studien entdeckten die Wissenschaftler eine Gewichtsreduktion von nur 1,1 Pfund (0,5 kg) bei einer 8- bis 26-wöchigen Einnahme von Chrompräparaten.
Verschiedene andere Forschungsstudien an gesunden Erwachsenen haben keine Auswirkungen dieser Nahrungsergänzung auf die Körperzusammensetzung (Körperfett und fettfreie Masse) gezeigt, auch nicht in Kombination mit Training.
Zusammenfassung
Nach den derzeitigen Erkenntnissen ist Chrompicolinat unwirksam, wenn es darum geht, bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine signifikante Gewichtsabnahme zu erreichen. Bei normalgewichtigen Menschen scheint es sogar noch weniger zuverlässig zu sein, selbst wenn es mit Sport kombiniert wird.
Nahrungsmittelquellen
Obwohl Chrompicolinat normalerweise in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist, enthalten zahlreiche Lebensmittel den Mineralstoff Chrom.
Es ist jedoch sehr wichtig zu bedenken, dass die landwirtschaftlichen und produktionstechnischen Verfahren einen Einfluss darauf haben, wie viel Chrom in den Lebensmitteln verbleibt.
Aus diesem Grund kann der tatsächliche Chromgehalt eines bestimmten Lebensmittels variieren, und es gibt keine seriöse Datenbank über den Chromgehalt von Lebensmitteln. Darüber hinaus enthalten zwar einige Lebensmittel diesen Mineralstoff, aber die meisten nur sehr geringe Mengen (1– 2 μg pro Portion).
In den Vereinigten Staaten liegt die empfohlene Referenzzufuhr (dri) von Chrom bei 35 μg/Tag für erwachsene Männer und 25 μg/Tag für erwachsene Frauen.
Nach dem Alter von 50 Jahren sinkt die empfohlene Aufnahme etwas auf 30 μg/Tag für Männer und 20 μg/Tag für Frauen.
Sie sollten jedoch bedenken, dass diese Empfehlungen auf der Grundlage von Preisangaben über die durchschnittliche Aufnahme in bestimmten Bevölkerungsgruppen ermittelt wurden. Aus diesem Grund sind sie relativ vorsichtig.
Ungeachtet der Ungewissheit über den tatsächlichen Chromgehalt der meisten Lebensmittel und der vorsichtigen Verzehrsempfehlungen scheint Chrommangel sehr ungewöhnlich zu sein.
Im Allgemeinen gelten Fleisch, Vollkornprodukte und einige Obst- und Gemüsesorten als gute Chromquellen.
In einer Studie wurde berichtet, dass Brokkoli mit etwa 11 μg pro 1/2 Tasse einen hohen Chromgehalt aufweist, während Orangen und Äpfel etwa 6 μg pro Portion enthalten könnten.
Im Allgemeinen kann ein ausgewogener Ernährungsplan, der eine Reihe von wenig verarbeiteten Lebensmitteln enthält, Ihnen helfen, Ihren Chrombedarf zu decken.
Zusammenfassung
Sowohl der tatsächliche Chromgehalt von Lebensmitteln als auch die empfohlene Zufuhr dieses Minerals sind vorläufig. Allerdings ist Chrom in verschiedenen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten, und ein Mangel ist nicht ungewöhnlich.
Sollten Sie Chrompräparate einnehmen?
Aufgrund der essentiellen Rolle von Chrom im Körper haben sich viele gefragt, ob die zusätzliche Einnahme von Chrom als Nahrungsergänzungsmittel eine gesundheitliche Strategie ist.
Es gibt keine spezifische Obergrenze für Chrom.
Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen von Chrom auf die Blutzuckerkontrolle und die Gewichtsabnahme untersucht.
Neben der Untersuchung der potenziellen Vorteile eines bestimmten Nährstoffs ist es jedoch auch wichtig, darüber nachzudenken, ob ein übermäßiger Verzehr Gefahren birgt.
Die Nationale Akademie für Medizin legt in der Regel eine tolerierbare Verzehrsobergrenze (ul) für bestimmte Nährstoffe fest. Ein Überschreiten dieses Wertes kann zu Toxizität oder anderen Gesundheitsproblemen führen.
Da jedoch nur wenige Informationen verfügbar sind, wurde für Chrom (20) kein Höchstwert festgelegt.
Sicherheit von Chrompicolinat
Trotz des Fehlens einer formellen ul, haben einige Forscher in Frage gestellt, ob Chrompicolinat, die Art des Minerals, die typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist, wirklich sicher ist.
Aufgrund der Art und Weise, wie diese Art von Chrom im Körper verarbeitet wird, können gefährliche Partikel, so genannte Hydroxylradikale, entstehen.
Diese Moleküle können Ihr genetisches Material (dna) schädigen und andere Probleme verursachen.
Obwohl Picolinat ein beliebtes Chrompräparat ist, treten diese negativen Auswirkungen auf den Körper überraschenderweise nur auf, wenn diese Form eingenommen wird.
Zusätzlich zu diesen Problemen wurde in einer Fallstudie von schweren Nierenproblemen bei einer Frau berichtet, die 1.200 bis 2.400 μg/Tag Chrompicolinat zur Gewichtsabnahme einnahm.
Auch andere Krankheiten wurden mit der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Verbindung gebracht. [4]
Wie kann Chrom bei der Gewichtsabnahme helfen?
Es gibt Menschen, die trainieren und wenig bis gar keine Ergebnisse sehen. Ihr Trainingsprogramm ist vielleicht nicht die Ursache. Es könnte eine viel tiefere Ursache auf zellulärer Ebene geben.
Ein typisches Problem ist die Insulinresistenz. Insulinresistenz kann zu einem prädiabetischen Zustand und schließlich zu Diabetes Typ 2 führen. Eine der wichtigsten Ursachen ist der Mangel an Chrom in der Ernährung.
Ein gesunder Ernährungsplan geht immer mit einem Trainingsprogramm einher. Es ist fantastisch, gesund zu sein. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe zuführen, die er benötigt.
Wenn der Körper das richtige Gleichgewicht in der Ernährung hat, kann er optimale Leistungen erbringen. Ein guter Brennstoff hilft bei der Reparatur der Muskeln. Er kann auch den Appetit zügeln. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe kann den Körper dazu veranlassen, nicht mehr nach Nahrung zu suchen, um den tiefen Raum zu füllen.
Chrom ist einer der wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht. Der Verzehr gesunder Lebensmittel ist großartig. Es ist bedeutungslos, wenn der Körper es nicht zur Energiegewinnung verwerten kann. Chrom hat bei diesem Prozess eine besondere Aufgabe zu erfüllen.
Wenn wir essen, verwandelt unser Magen-Darm-System die Nahrung in Glukose. Die Glukose ist die Hauptbrennstoffquelle für jede Zelle in unserem Körper. Sobald sie aufgespalten ist, wird sie in den Blutkreislauf abgegeben, um unsere Zellen zu ernähren.
Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, damit die Zellen die Glukose aufnehmen können. Die Aufgabe des Insulins besteht darin, die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zelle zu bringen. Je mehr Glukose im Blutkreislauf ist, desto mehr Insulin wird benötigt, um sie zu verarbeiten. Insulinspitzen treten immer dann auf, wenn wir etwas zu uns nehmen, um die Glukosemenge zu kontrollieren, die über das Blut verteilt wird.
Zu viel Glukose im Blut kann zu Schäden an den Kapillaren führen. Es verursacht oxidativen Stress. Diese Art von Schaden kann zu Atherosklerose führen. Dies ist der Grund dafür, dass Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle haben.
Überschüssige Glukose im Blutkreislauf kann auch die Nerven schädigen. Dies ist der Grund dafür, dass Menschen mit unkontrolliertem Diabetes an Neuropathie leiden. Die Glukose schneidet die Fähigkeit der Nerven ab, Signale auszusenden.
Insulin und Chrom arbeiten mit anderen Komponenten zusammen, um solche Schäden zu verhindern. Sie müssen beide richtig funktionieren, um die Zerstörung zu verhindern, die die zusätzliche Glukose auslösen kann. Sie sind aufeinander angewiesen, um diese Aufgabe zu erfüllen.
Sobald die Glukose auf eine Zelle trifft, wartet sie darauf, hineinzukommen. Das Insulin tritt auf und gibt den Weg frei, damit die Glukose eindringen kann. In diesem Moment macht sich das Chrom an die Arbeit.
Chrom bindet sich an den Glukosetransporter und drückt die Glukose in die Tür. Wenn kein Chrom oder nicht genügend Chrom im Körper vorhanden ist, bleibt die Glukose einfach vor der Tür stehen. Sie schwimmt im Blutkreislauf herum und wartet darauf, einzutreten. Der Körper wird den Rezeptor schließlich herabstufen.
Wenn mehr Nahrung aufgenommen wird, wird mehr Glukose gebildet. Das Problem verschärft sich. Der Körper denkt, dass er nicht genug Insulin hat, um die Tür für die Glukose zu öffnen. Die Bauchspeicheldrüse empfängt das Signal. Sie stellt mehr her.
Der Anstieg des Insulins im Blutkreislauf sendet ein Signal, das den Bedarf an mehr Glukose erhöht. Der Mensch sehnt sich nach Zucker, um das Gleichgewicht zu korrigieren. Wenn mehr Zucker gegessen wird, wird mehr Insulin produziert.
Es ist ein Teufelskreis. Die Insulinresistenz ist ein unerbittliches Problem mit wenig bis gar keinen Symptomen. Es kann lange dauern, bis der Betroffene merkt, dass es ein Problem gibt.
Das überschüssige Insulin im Körper erfüllt eine weitere Aufgabe. Wenn die Glukosemenge durch seine Anwesenheit nicht minimiert wird, weist das Insulin den Körper an, sie als Fett zu speichern. Es ist das Insulin, das die Fettspeicherung überwacht und signalisiert, wann sie beginnen soll.
Die angemessene Menge an Chrom im Körper kann diesen Teufelskreis von vornherein verhindern. Wenn Chrom in ausreichender Menge vorhanden wäre, würde das Insulin freigesetzt und das Chrom würde dabei helfen, es nach innen zu begleiten. Dort würde die Glukose die Zellen so versorgen, wie es vorgesehen war.
Das Insulin würde im Blutkreislauf sinken, weil der Blutzuckerspiegel wieder auf sein normales Niveau sinken würde. Das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten würde verschwinden und eine Gewichtsabnahme könnte eintreten. [5]
Wie viel Chrom braucht unser Körper häufig?
Die angemessene Zufuhr (ai) von Chrom oder die empfohlene Menge, die gesunde Menschen im Durchschnitt zu sich nehmen sollten, liegt zwischen 20 und 45 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Erwachsene, so Torey Armul, rd, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. „Aber es gibt nicht genügend anerkannte Forschungsstudien, um eine empfohlene Tagesdosis festzulegen“, erklärt sie. Die Tagesdosis für Chrom, die von den Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Technik und der Medizin festgelegt wurde, ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich.
- Babys im Alter von 0 bis 13 Monaten: 2 bis 5,5 mcg (Mikrogramm)
- Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 11 mcg
- Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 15 mcg
- Knaben im Alter von 9 bis 18 Jahren: 25 bis 35 mcg
- Frauen im Alter von 9 bis 18 Jahren: 21 bis 24 mcg
- Männer 19 bis 50 Jahre: 35 mcg
- Frauen 19 bis 50 Jahre: 25 mcg
- Männer über 50: 30 mcg
- Damen über 50 Jahre: 20 mcg
Laut den National Institutes of Health nehmen erwachsene Frauen im Durchschnitt 23 bis 29 mcg Chrom pro Tag auf, womit ihr Bedarf im Allgemeinen gedeckt ist. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, muss Ihre typische Chromzufuhr zwischen 30 und 45 mcg pro Tag liegen. Erwachsene Männer hingegen nehmen mit durchschnittlich 39 bis 54 mcg pro Tag mehr als ihren ai-Wert für diesen Nährstoff auf.
Zu viel Chrom (mehr als 40 mcg pro Tag) ist nicht lebensnotwendig – der Körper kann es nicht effizient verarbeiten. „Bei einer so hohen Aufnahme über die Nahrung stagniert die Chromaufnahme und die Ausscheidung über den Urin nimmt zu“, erklärt Majumdar. Sie fügt hinzu, dass die Ausscheidung des Minerals bei schwerem Training, Infektionen, Schwangerschaft, Stillzeit und einem erhöhten Konsum von einfachem Zucker ebenfalls zunimmt.
Genauso wie unzureichende Beweise die Festlegung einer empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff verhindern, gibt es auch keine tolerierbare Höchstmenge (ul) für Chrom, berichtet King. Tatsächlich gibt es nur wenige negative Auswirkungen im Zusammenhang mit einer hohen Chromzufuhr, so Armul. „Chromtoxizität ist bei denjenigen, die es zu sich nehmen, eher selten, und die damit verbundenen Gefahren werden in der Industrie gesehen“, erklärt King. Chrom kommt sowohl in einer biologischen Form in der Nahrung vor (dreiwertiges oder Chrom 3+) als auch in sechswertigem (Chrom 6+), der giftigen Version, die durch kommerzielle Verschmutzung entsteht.
Was sind die Anzeichen für Chrommangel?
Eine unzureichende Chromzufuhr kann zu einer Vielzahl von Anzeichen führen, darunter einige, die denen von Diabetes ähneln, wie Gewichtsverlust, gestörte Glukosetoleranz, Neuropathie, Stress und Angstzustände, Müdigkeit und Muskelschwäche, erläutert Majumdar. Glücklicherweise ist Chrommangel wirklich selten und wurde vor allem bei Menschen festgestellt, die sich über die Nahrung ernähren. Um diesen Mangel zu beheben, wurde Chrom den intravenösen (iv) Formeln hinzugefügt, fügt sie hinzu.
„Es gibt Überlegungen, dass ältere Menschen mehr Chrom in ihrem täglichen Ernährungsplan benötigen, aber das ist derzeit nur eine Hypothese“, erklärt King. Es ist schwierig festzustellen, wer von einem zu geringen Chromgehalt bedroht sein könnte, da es keinen zuverlässigen Labortest mit biochemischen Markern gibt, der die Geschäfte des Körpers misst. „Es ist schwierig, diesen Mineralstoff bei Einzelpersonen zu messen, da die Blutspiegel nicht die tatsächlichen Mengen widerspiegeln, da der Körper seine eigenen Chromspeicher hat“, erklärt Majumdar. Chrom wird in der Leber, der Milz, den Weichteilen und den Knochen gespeichert. (1 ).
Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Chrom sind
Der Hauptgrund dafür, dass Chrommangel so selten ist, liegt darin, dass dieser Nährstoff in einer Fülle von Obst, Gemüse, Getreide und Fleisch enthalten ist – und sogar in Wein. Hervorragende Chromquellen sind Brokkoli, grüne Bohnen, Kartoffeln, Äpfel, Bananen, Vollkornprodukte, Erbsen, Käse, Mais, Weintrauben, Rindfleisch und Geflügel. „Sie können ebenfalls Chrom aus Knoblauch, Basilikum, Truthahn, Süßkartoffeln, englischen Muffins und Waffeln erhalten“, erinnert sich King. Die konzentrierteste Nahrungsquelle für Chrom ist Bierhefe (1 Esslöffel enthält bis zu 60 mcg), fügt Majumdar hinzu.
Eine Ernährung mit viel einfachem Zucker – wobei einfacher Zucker mehr als 35 Prozent des Kalorienverbrauchs ausmacht – kann die Aufnahme von Chrom verringern. Da die Absorption von Chrom aus dem Darm gering ist, können Sie versuchen, diesen Prozess zu verbessern, indem Sie auf die Art und Weise, wie Sie konsumieren, achten. Obst und Gemüse mit Vitamin C und Niacin, einem B-Vitamin, das in Fleisch, Geflügel, Fisch und Getreide enthalten ist, können die Chromaufnahme verbessern. [6]
Nebenwirkungen von Chrom
Chrom ist wahrscheinlich sicher für eine kurzfristige orale Ergänzung in einer täglichen Dosis von bis zu 1.000 mcg (1 mg). Mögliche negative Auswirkungen sind moderat und umfassen:.
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Irritation und Veränderungen des Gemütszustands
Es ist für Kinder und schwangere Frauen in den Mengen unbedenklich, die normalerweise in der Nahrung enthalten sind. Nahrungsergänzungsmittel mit höheren Mengen können für diese empfindlichen Gruppen ebenfalls unbedenklich sein, aber sie sollten sie unter strenger ärztlicher Aufsicht verwenden. [7]
Es gibt nur wenige bekannte Nebenwirkungen von Chrompräparaten. Bei angemessener Dosierung scheint es keine ernsthaften unerwünschten Wirkungen zu geben.
Es gibt jedoch vereinzelte Berichte über ungünstige Nebenwirkungen, wenn Chrom in hohen Dosen eingenommen wird. Es wurde festgestellt, dass Durchfall, Kopfschmerzen, Nesselsucht und Schwindel auftreten, wenn das Nahrungsergänzungsmittel in Dosen zwischen 1.200 und 2.400 Mikrogramm (mcg) täglich über 4 Monate eingenommen wird. [8]
Einzige vorbeugende Maßnahmen und Warnhinweise
Schwangerschaft: Chrom ist höchstwahrscheinlich sicher, wenn es über den Mund in Mengen eingenommen wird, die die ausreichende Zufuhr (ai) nicht überschreiten. Der ai-Wert für 14-18-Jährige beträgt 28 mcg täglich. Für die Altersgruppe von 19-50 Jahren liegt er bei 30 mcg täglich. Die Einnahme von Chrom in Mengen, die über den ai-Werten liegen, ist während der Schwangerschaft möglicherweise unbedenklich. Nehmen Sie jedoch keine Chrompräparate während der Schwangerschaft ein, es sei denn, ein Arzt rät Ihnen dazu.
Stillen: Chrom ist höchstwahrscheinlich unbedenklich, wenn es in Mengen eingenommen wird, die die ai-Werte nicht überschreiten. Der ai-Wert für 14-18-Jährige beträgt 44 mcg täglich. Für die Altersgruppe 19-50 Jahre liegt er bei 45 mcg täglich. Es gibt keine hinreichend gesicherten Erkenntnisse darüber, ob die Einnahme höherer Mengen an Chrom in der Stillzeit sicher ist. Bleiben Sie auf der sicheren Seite und halten Sie sich an Mengen unterhalb der ai.
Kinder: Chrom ist höchstwahrscheinlich unbedenklich, wenn es in Mengen eingenommen wird, die den ai-Wert nicht überschreiten. Für Kinder im Alter von 0-6 Monaten sind es 0,2 mcg, für Kinder im Alter von 7-12 Monaten sind es 5,5 mcg, für Kinder im Alter von 1-3 Jahren sind es 11 mcg und für Kinder im Alter von 4-8 Jahren sind es 15 mcg. Für Männer im Alter von 9-13 Jahren liegt der Wert bei 25 mcg, für Männer im Alter von 14-18 Jahren bei 35 mcg. Für Frauen im Alter von 9-13 Jahren beträgt er 21 mcg, für Frauen im Alter von 14-18 Jahren 24 mcg. Die Einnahme von Chrom in Mengen oberhalb des ai-Wertes ist für die meisten Kinder potenziell unbedenklich.
Verhaltensstörungen oder psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände oder Schizophrenie: Chrom kann die Gehirnchemie beeinflussen und Verhaltensstörungen oder psychiatrische Erkrankungen verschlimmern. [9]
Schlussfolgerung
Chrom ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Es ist in Spuren in pflanzlichen Produkten, insbesondere in Getreide, enthalten.
Chrom reguliert den Insulinspiegel im Körper. Es wird häufig supplementiert, um die Insulinwirkung im Körper zu verstärken.
Wenn Menschen mit einem normalen oder erhöhten Chromspiegel Chrom zu sich nehmen, wird kein verlässliches Ergebnis erzielt. Abgesehen von einem leichten Rückgang des Nüchternblutzuckerspiegels werden keine diabetesbezogenen Biomarker verbessert.
Menschen mit einem subklinischen Chrommangel (der unterhalb des optimalen Wertes liegt, aber kein echter Mangel ist) können Vorteile erfahren, wenn sie Chrom supplementieren, aber es sind weitere Forschungsstudien erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen. Echte Chromdefizite, die durch nicht aktives Chromodulin gekennzeichnet sind, sind ungewöhnlich.
Das primäre System des Chroms ist direkt mit Chromodulin verbunden. Chromodulin, ein Protein, verstärkt im Allgemeinen die Signalwirkung von Insulinrezeptoren. Wenn dieses Protein beeinträchtigt ist, wird die Fähigkeit des Insulins, im Körper zu wirken, erheblich eingeschränkt.
Auch wenn die Einnahme von Chrom bei Diabetikern nicht wirksam ist, könnte die Einnahme von Chrom zusammen mit einer bewährten Behandlung helfen, Angstzustände und das mit Essanfällen verbundene Naschen zu bekämpfen. Weitere Forschung ist erforderlich, um das spezifische System von Chrom bei diesen Ergebnissen zu identifizieren. [10]
Referenzen
- Https://www.merriam-webster.com/dictionary/chromium
- Https://education.jlab.org/itselemental/ele024.html
- Https://www.rsc.org/periodic-table/element/24/chromium
- Https://www.healthline.com/nutrition/chromium-picolinate#what-is-it
- Https://vitagene.com/blog/chromium-fuer-gewicht-verlust/
- Https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/all-about-chromium/
- Https://supplements.selfdecode.com/blog/chromium/
- Https://www.verywellhealth.com/chromium-benefits-4588421#toc-possible-side-effects
- Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium
- Https://examine.com/ergaenzungen/chromium/