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Wer innerhalb kurzer Zeit mit Training erfolgreich sein und nicht viel Zeit investieren möchte, kann das Tabata-Training anwenden. Dieses Training ist sehr intensiv, die Übungsdauer ist nur kurz. Diese alternative Trainingsform erfordert eine 100-prozentige Motivation, bereits nach vier Minuten fühlt sich der Trainierende richtig ausgepowert.
Das Konzept für das ursprüngliche Tabata-Training beruht auf einer Studie von Izumi Tabata aus dem Jahre 1996, es ist durch mehrere kurze Trainingsintervalle mit maximaler Belastung und sehr kurze Pausen gekennzeichnet. Das Tabata-Training kann wie in der ursprünglichen Methode mit dem Fahrradergometer, aber auch mit Sprints beim Laufen, Rudern oder Schwimmen ausgeführt werden. Auch Kraftübungen wie Klimmzüge oder Liegestütz sind möglich, ebenso können Zusatzgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Kettlebells verwendet werden.
Wie das Tabata-Training ausgeführt wird
Beim klassischen Tabata-Training wird viermal wöchentlich trainiert, das Training setzt sich folgendermaßen zusammen:
* Gründliche Erwärmung mit allgemeinen und speziellen Aufwärmübungen über 10 Minuten
* Übung über 20 Sekunden mit maximaler Intensität
* 10 Sekunden Pause
* Übung über 20 Sekunden mit maximaler Intensität
Bei jedem Training sollten sieben bis acht Intervalle absolviert werden. Ein Training erstreckt sich also über vier Minuten.
Die Effizienz von Tabata-Training
Die ersten Intervalle des Tabata-Trainings werden recht gut verkraftet, doch zeigt sich die Erschöpfung schon bald, wenn Kreatinphosphate verbrannt werden. Die Motivation sinkt bei den letzten Intervallen stark ab. Das Tabata-Training spricht das Herz-Kreislauf-System, aber auch die psychische Belastung an, es wirkt sich positiv auf die anaerobe und aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Abhängig von den gewählten Übungen wird die Muskulatur gekräftigt; um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen, sollten die Übungen richtig eingesetzt werden. Nicht nur lokale Muskelgruppen, sondern die gesamte Muskulatur sollte in das Training einbezogen werden.
Was Anfänger beachten sollten
Die starke Belastung beim Tabata-Training verlangt Anfängern viel ab, daher sollten Anfänger erst langsam beginnen, damit sich das Herz-Kreislauf-System anpassen kann. Anfänger können in den Intervallen mit geringerer Intensität trainieren und sich dabei an das Zeitmanagement herantasten. Bereits bei den ersten Trainingseinheiten können Anfänger verschiedene Übungsvarianten ausprobieren. Wer bereits das richtige Gefühl bekommen hat, kann über drei bis vier Intervalle mit maximaler Intensität trainieren und dann die Zahl der Intervalle auf sieben bis acht steigern. Schaffen Sie mehr Intervalle, sollten Sie die Intensität steigern und auf Geschwindigkeiten, Widerstände und Bewegungsamplituden achten.
Warum Tabata-Training sinnvoll ist
Beim Tabata-Training werden innerhalb kurzer Zeit gute Effekte erzielt. Es handelt sich um eine kompakte Trainingsform, in die sich viele Bewegungsformen integrieren lassen. Im Prinzip kann jeder, der gesundheitlich dazu in der Lage ist, das Tabata-Training anwenden, da es sehr einfach ist. Das Tabata-Training ist für Tage geeignet, an denen Sie wenig Zeit zum Trainieren haben. Es kann von Sportlern wie Fußballern, Handballern oder Eishockeyspielern, aber auch von Menschen, die sich einfach nur fit halten wollen, angewendet werden. Mit dem Tabata-Training wird Wettkampfhärte trainiert. Das Tabata-Training kann in einen Trainingsplan integriert oder für einzelne Trainingszyklen genutzt werden.
Für wen das Tabata-Training nicht geeignet ist
Voraussetzung für das Tabata-Training ist ein guter Trainingszustand, es eignet sich daher nicht für absolute Neulinge. Leiden Sie an Beschwerden mit dem Herz-Kreislauf-System, sollten Sie auf das Tabata-Training verzichten oder zuvor mit Ihrem Arzt sprechen.
Probleme beim Tabata-Training
Das Tabata-Training ist zwar grundsätzlich vorteilhaft, doch können sich auch Probleme einstellen. Eines dieser Probleme kann die zu geringe Intensität sein, da das Training vom Sportler viel abverlangt. Die Effekte werden um ein Vielfaches minimiert, wenn das Training nicht mit voller Einsatzbereitschaft und Überzeugung betrieben wird. Möchten Sie das Tabata-Training anwenden, kommt es darauf an, dass Sie sich mehrmals pro Woche dieser Herausforderung mit äußerster Intensität stellen. Anfangs stellen sich schnell die gewünschten Effekte ein, doch nach etwa drei Wochen Training lassen die Effekte nach, auch wenn die Intensität konsequent erhöht wird. Tabata-Training ist daher nicht als dauerhafte Trainingsmethode geeignet, sondern eher als Ergänzung eines Trainingsplans.
Für das Tabata-Training können verschiedene Übungen ausgeführt werden; es kann mit nur einer Übung, aber auch in Kombination mehrerer Übungen sowie mit Zusatzgeräten erfolgen. Das Tabata-Training mit Bodyweight-Übungen erfordert keine Zusatzgeräte, im Wechsel werden Ober- und Unterkörper trainiert. Sie sollten immer ein Intervall mit Kniebeugen, eine Pause und ein Intervall mit Klimmzügen ausführen und auf insgesamt acht Intervalle kommen. Das Tabata-Training zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems erfolgt ohne Zusatzgeräte, für jedes Intervall können Sie eine andere Übung wählen:
* Mountain Climbers
* Hampelmann
* Burpees
* Rope Skippings
Bei den nächsten vier Intervallen wiederholen Sie diese Übungen wieder. Für das Tabata-Training mit Zusatzgeräten können Schlingentrainer und Kettlebell verwendet werden, dabei führen Sie Intervalle mit Kettleball Swing und mit Liegestützen mit Schlingentrainer aus. Abhängig von Ihren persönlichen Vorlieben können Sie auch andere Übungen wählen, beispielsweise Sprints mit dem Fahrradergometer. Sind Sie nicht maximal belastet, sollten Sie die Intensität steigern.
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