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Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit
Gewichtszunahme
Die empfohlene Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft ist abhängig vom Ausgangsgewicht. Berechnen Sie dazu Ihren Body-Mass-Index (BMI) wie folgt:
Körpergewicht in Kilogramm ÷ (Körpergrösse in Meter × Körpergrösse in Meter) = BMI
Body-Mass-Index
Empfohlene Gewichtszunahme
Untergewicht (< 18,5)
12,5 – 18 kg
Normalgewicht (18,5 – 24,9)
11,5 – 16 kg
Übergewicht (25 – 29,9)
7 – 11,5 kg
Adipositas (> 30)
5 – 9 kg
Wichtige Nährstoffe
Folsäure
Folsäure ist ein Vitamin, welches besonders für die Entwicklung des Nervensystems zentral ist. Eine ausreichende Zufuhr an Folsäure ist insbesondere in der frühen Schwangerschaft wichtig, um Fehlbildungen zu vermeiden. Da die Aufnahme über die Ernährung nicht ausreicht, sollten Sie bereits vor der Schwangerschaft beginnen, Folsäure-Tabletten einzunehmen.
Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten: Grünes Blattgemüse, Kohl, Tomaten, Orangen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
Eisen
Eisen wird insbesondere für die Blutbildung benötigt. Während der Schwangerschaft wird Ihr Körper sehr viel mehr Blut produzieren, um Sie und Ihr Kind ausreichend zu versorgen. Über die Ernährung können Sie Ihren Körper dabei unterstützen. Generell wird Eisen besser aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen.
Lebensmittel, die viel Eisen enthalten: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Eier, Spinat, Krautstiel.
Vitamin C
Vitamin C unterstützt das Immunsystem und hilft, Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen.
Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten: Peperoni, Rosenkohl, Broccoli, Kiwi, Beeren, Zitrusfrüchte.
Jod
Jod spielt für die Bildung von Schilddrüsenhormonen eine wichtige Rolle. In Lebensmitteln ist es nur in kleinen Mengen enthalten. Vielen Speisesalzen wird es deshalb zugesetzt.
Lebensmittel, die viel Jod enthalten: Iodiertes Eisen, Milchprodukte, Eier, Fisch.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Gehirnentwicklung Ihres Kindes.
Lebensmittel, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Baumnüsse, Rapsöl, Leinöl.
Calcium
Calcium ist ein grosser Bestandteil der Knochen und deshalb besonders wichtig für das Wachstum stabiler Knochen.
Lebensmittel, die viel Calcium enthalten: Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Hartkäse, mit Calcium angereicherte Getreide- oder Sojagetränke.
Vitamin D
Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Knochenbildung und kann vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst hergestellt werden. In Nahrungsmitteln ist es leider kaum vorhanden. Da ausgedehnte Sonnenbäder nicht zu empfehlen sind, muss Vitamin D oft in Form von Tropfen verabreicht werden.
Ernährungsempfehlungen
Gemüse und Früchte enthalten viele wichtige Nährstoffe. Empfohlen sind möglichst 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte täglich. Essen Sie vielfältig und farbenfroh. Da jede Sorte andere Nährstoffe enthält, ist Abwechslung besonders empfehlenswert.
Auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten zudem viele Nahrungsfasern, welche die Verdauung unterstützen und beispielsweise Verstopfungen vorbeugen. Von Getreiden, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln dürfen Sie täglich 3 – 4 Portionen zu sich nehmen.
Wichtig ist ausserdem, zu jeder Hauptmahlzeit 1 Portion eines proteinreichen Nahrungsmittels zu essen. Dazu gehören Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen aus Soja oder Getreide, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Sehr viel Proteine enthalten auch Fleisch, Fisch, Eier, Quorn und Seitan. Da bei diesen Produkten die enthaltenen Nährstoffe sehr unterschiedlich sind, gilt auch hier: Je abwechslungsreicher, desto besser.
Pflanzliche Öle, Nüsse, Kerne und Samen enthalten wichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Pro Tag sollten Sie davon etwa 20 – 30 g zu sich nehmen. Von Butter, Margarine, Rahm oder Kokosfett sollte es etwas weniger sein.
Auf süsse oder salzige Snacks brauchen Sie nicht vollständig zu verzichten. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, gönnen Sie sich pro Tag eine kleine Nascherei, etwa eine Reihe Schokolade oder eine Handvoll Chips.
Wenn Sie viele Lebensmittel nicht vertragen, aufgrund einer Erkrankung auf eine Diät angewiesen sind oder sich vegetarisch oder vegan ernähren, besprechen Sie Ihre Ernährung unbedingt mit unseren Fachpersonen der Ernährungsberatung.
Ungeeignete Nahrungsmittel
- Rohmilchprodukte
- Weich-, Halbhart-, Blauschimmelkäse und Feta
- Vorgeschnittene und abgepackte Salate, Gemüse und Früchte
- Rohes Fleisch, Fisch oder Eier (z.B. Tatar, Sushi oder Tiramisu)
- Geräucherte Fleisch- oder Fischprodukte (z.B. Salami, Rohschinken, Räucherlachs)
- Reh, Hirsch, Wildschwein und anderes Wild, da das Fleisch Spuren von Blei enthalten könnte
- Leber, aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin A
Getränke
Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Flüssigkeit. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie täglich mindestens 2 Liter trinken. Den grössten Teil davon sollten Sie in Form von Wasser oder ungesüssten Kräuter- und Früchtetees zu sich nehmen.
Den Konsum von koffeinhaltigen Getränken sollten Sie beschränken auf 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen Schwarz- oder Grüntee pro Tag. Süssgetränke wie Cola, Eistee oder Kaffee-Fertiggetränke sollten eine Ausnahme bleiben.
Verzichten Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Ihrem Kind zuliebe auf alkoholische Getränke, Energy Drinks und chininhaltige Getränke wie Tonic und Bitter Lemon.
Hygiene
Während einer Schwangerschaft kann das Immunsystem geschwächt sein. Der Körper wird dadurch anfälliger für Infektionen und Krankheiten. Im Umgang mit Lebensmitteln gilt es deshalb, einige Dinge zu beachten:
- Reinigen Sie Ihre Hände gründlich vor dem Kochen oder Essen und nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln, Tieren oder anderen Menschen.
- Achten Sie auf eine gründliche Küchenhygiene und verwenden Sie verschiedene Utensilien für gewaschene und ungewaschene Lebensmittel.
- Waschen Sie Lebensmittel vor der Zubereitung unter fliessendem Wasser, insbesondere Gemüse und Früchte, welche Sie roh essen möchten.
- Bevorzugen Sie pasteurisierte, stark erhitzte oder UHT-Milchprodukte.
- Garen Sie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier immer gut durch.
- Essen Sie Frischprodukte möglichst rasch und lagern Sie diese im Kühlschrank.
Tipps für mehr Genuss
- Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie Ihren Mahlzeiten-Rhythmus. Oft sind mehrere kleine Mahlzeiten besser verträglich als wenige grosse. Dies entlastet den Magen und sorgt für weniger Sodbrennen und Übelkeit.
- 30 Minuten Bewegung hält nicht nur fit, sondern hilft auch die Verdauung zu regulieren und den Appetit anzuregen.
- Bei Übelkeit am Morgen kann es helfen, bereits im Bett etwas Kleines zu essen; zum Beispiel ein Stück Zwieback.
- Eine Ernährungsumstellung fällt leichter, wenn Sie sich als Paar auf die gleiche Weise ernähren. So machen Sie beide etwas Gutes für sich und sind zudem ein gutes Vorbild für Ihr Kind.
Wir sind für Sie da
Wenn Sie Fragen bezüglich der Ernährung während der Schwangerschaft oder Stillzeit haben, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren. Wir unterstützen Sie gerne auf Ihrem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung und beraten Sie auch individuell im Hinblick auf Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten, vegetarische oder vegane Ernährung.