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Kreatin für Mountainbiker – darauf ist zu achten
Frage: Ich bin Mountainbiker und fahre vorwiegend Cross Country-Wettkämpfe von rund einer Stunde Dauer, vereinzelt auch Bike-Marathons. Von November bis März trainiere ich jeweils Ausdauer (von Grundlagentraining bis Maximalbelastung) und mache Krafttraining. Wann und in welchen Mengen macht es Sinn, Kreatin Monohydrat einzunehmen?
Antwort: Grundsätzlich ist in einer Ausdauersportart wie Mountainbiken kein direkter Nutzen von Kreatin zu erwarten. Kreatin verbessert die Sprint- und Intervallleistung durch erhöhte Kreatinspeicher. Dies heisst, dass vor allem Leistungen zwischen 10-30 Sekunden deutlich verbessert werden, und zwar auch wiederholt (eben Intervalle). Dies, weil Kreatin die Wiederherstellung der ATP-Energiespeicher beschleunigt. Das heisst: Man profitiert im Krafttraining sowie in schnellen und intervallintensiven Sportarten wie Handball, Fussball, Eishockey oder Boxen von Kreatin.
Indirekt können aber durchaus auch Vorteile für andere Sportarten erwartet werden:
• Eine allgemein verbesserte Erholungsfähigkeit durch erhöhte Zellhydrierung, da alle Prozesse wie beispielsweise Nährstofftransport oder Proteinsynthese effizienter ablaufen in einem gut hydrierten Zellmilieu.
• Verbesserte Abläufe in der Proteinsynthese durch erhöhte Glycogenresynthese (Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher).
• Im Kraft- und Muskelaufbau während der Off-Season in diversen Sportarten, abhängig von der Methodik im Krafttraining (Kreatin im Kraftausdauer-Training bringt beispielsweise wenig, jedoch viel, wenn es um Schnell- und Maximalkraft geht).
Es ist zu einem guten Stück auch von der individuellen Genetik abhängig, ob Kreatin in nicht direkt profitierenden Sportarten einen Vorteil bringt oder nicht. Wer sehr deutlich auf Kreatin anspricht und (zu)viel Muskulatur aufbaut, der muss mehr Gewicht bewegen, was beim Laufen ein Nachteil, bei Radfahren, Rudern, Schwimmen aber nicht unbedingt negativ ist, da man nicht das ganze Körpergewicht zu tragen hat. Ein weiterer Aspekt: Durch den erhöhten Muskeltonus wegen erhöhter Zellhydrierung, kombiniert mit der grösseren Muskelleistung, können – abhängig vom Individuum und der Sportart – unter Umständen vermehrt Krämpfe auftreten. Wie man auf diese beiden Aspekte reagiert, muss letztendlich individuell eruiert werden.
Kurzum: Kreatin ist im Krafttraining auf jeden Fall hilfreich, sofern der Athlet nicht bereits zu schwer ist. Zur Verbesserung der Erholungsfähigkeit ist Kreatin sowieso empfehlenswert. Während der Wettkampfsaison macht Kreatin nur indirekt Sinn. Falls das Körpergewicht des Sportlers bereits zu hoch ist, wirkt Kreatin sich nachteilig aus. Die zu erwartende Gewichtszunahme beträgt – unabhängig vom Training – rund ein bis zwei Kilogramm.
Um die Wirkung von Kreatin zu testen, muss es bereits in der Testphase korrekt eingenommen werden, damit die Speicher komplett gefüllt werden. Das heisst: Während 10 Tagen 10 g Kreatin Monohydrat täglich, am besten je 1 Teelöffel (= ca. 5 g) morgens und abends zur Mahlzeit. Darauf achten, dass man Kreatin nicht zusammen mit koffeinhaltigen Produkten einnimmt, da dieses die Aufnahme zu stören scheint.
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