Cuộn bắp tay
Các bài tập

Bài tập cuộn tạ tay (Dumbbell curl) hay cuộn bắp tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps curl) và bài tập với các động tác khá cơ bản và phù hợp cho cả người mới tập. Cần lựa chọn hai quả tạ tay (tạ đơn) có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức khỏe, khả năng tập luyện. Đối với người luyện tập với tạ bình vôi hay tạ nắp ấm (Kettlebell) thì lựa chọn trong lượng tạ thích hợp và thực hiện cách tập giống như bài tập cơ bắp tay trước với tạ tay (Dumbbell). Trong quá trình tập, phải giữ cố định thân người, chỉ di chuyển cẳng tay. Lưu ý tránh tập luyện quá sức, mỗi buổi tập tạ trước với tạ đơn chỉ nên kéo dài từ 30 phút đến 1 tiếng, mỗi tuần tập 1-2 buổi và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.
Bài tập cuộn tạ đòn (Barbell curl) hay cuộn bắp tay trước với tạ đòn (Barbell Biceps curl) hay đứng cuốn bắp tay với tạ đòn (Standing Barbell Curl) là bài tập tay trước với thanh tạ đòn (Barbell). Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cánh tay trở nên to và khỏe hơn. Trong quá trình thực hiện, việc sử dụng thanh tạ chữ Z hay còn gọi là thanh tạ lượn sóng (EZ curl bar) có thể mang lại hiệu quả tốt hơn.
Bài tập cuốn tạ ngược tay (Reverse Barbell Curl): Cách thực hiện của bài tập này gần giống như bài tập cuộn tạ đòn (Barbell curl) cơ bản nhưng nó khó hơn một chút và khi tập thì nên chọn mức tạ thấp hơn. Với bài tập Reverse Barbell Curl này sẽ cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
Bài tập kéo dây kháng lực (Resistance Band Bicep Curls) là biến thể của bài cuốn tạ đòn (Barbell Curl) và thay vì sử dụng đòn tạ thì sẽ dùng đến dây đàn hồi (dây kháng lực) để tập luyện. Thiết bị là một sợi dây có chiều dài và lực dàn hồi phù hợp, sau đó hai chân đứng ở giữa sợi dây và hai tay cầm hai đầu sợi dây. Thực hiện động tác tương tự như tập cuốn tạ đòn (Barbell curl).
Bài tập cuộn tạ búa (Hammer curl) không chỉ tác động đến cơ tay trước như bài tập tay trước như với động tác cuộn tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl) mà còn giúp cẳng tay dày hơn và săn chắc hơn. Khi vào bài, người tập sẽ đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn hướng lòng bàn tay vào nhau, sau đó ép cánh tay sát thân người, từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ lên sao cho hai lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
Bài tập Alternating Hammer Curl còn có tên gọi khác là bài tập đứng cuốn tạ đơn tập tay trước: Là biến thể của động tác cuộn tạ búa (Hammer curl). Khi vào bài, người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn thả lỏng dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cố định thân người, thở ra và gập tay phải đến khi tạ cao ngang vai.
Bài tập tựa ghế cuộn tạ búa hay cuộn tạ búa dốc lên (Incline hammer curl): Là biến thể của động tác cuộn tạ búa (Hammer curl). Khi vào bài, người tập sẽ điều chỉnh ghế tập nghiêng vừa phải (khoảng 45 độ so với phương thẳng đứng) tạo độ dốc lên. Ngồi lên ghế, lưng tựa sát vào ghế, chân chống dưới sàn, hai tay nắm hai quả tạ đơn duỗi thẳng xuống sàn sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Thở ra, cố định bắp tay, gập khuỷu tay lên đến khi tạ cao ngang vai, sau đó hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập nằm nghiêng gập tạ (Spider curl), tác động trực tiếp đến nhóm cơ tay trước và cơ liên sườn. Thực hiện bài tập này bằng việc nằm sấp lên ghế nghiêng (ghế tập gym chuyên dụng), hai tay cầm hai quả tạ đơn duỗi thẳng. Cố định thân người và bắp tay, gập khuỷu tay lên đến vị trí tạ cao nhất thì dừng khoảng 1-2 giây. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập ngồi cuốn tạ (Preacher curl) là bài tập ngồi ghế dốc 45 độ để cuốn thanh tạ tập cơ tay trước trên đệm đỡ, đây là bài tập được áp dụng chủ yếu tại các phòng tập Gym, nơi có sẵn chiếc ghế tập tay trước chuyên dụng. Với cách tập này, sẽ ngồi vào ghế tập và thực hiện động tác gần tương tự như bài tập cơ bản. Nâng thanh tạ lên trên mặt ghế, cánh tay duỗi thẳng và vẫn phải đảm bảo cơ tay trước được căng. Cánh tay vuông góc với cơ thể, hít vào một (1) nhịp, giữ nhịp thở ổn định, nâng tạ lên thì thở ra và khi thả tạ xuống thì hít vào. Giữ cố định phần cánh tay phía trên và thân người. Dùng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên và đảm bảo 2 tay lên đều nhau giúp thanh tạ được thăng bằng, thở ra khi thực hiện động tác này.