Gạo
Gạo lương thực > Chế biến và nấu ăn

Sản phẩm chủ yếu từ gạo là cơm. Gạo có thể nấu thành cơm nhờ cách luộc trong nước (vừa đủ) hay bằng hơi nước. Các nồi cơm điện rất phổ biến ở châu Á, đã đơn giản hóa quá trình này. Gạo cũng có thể nấu thành cháo bằng cách cho nhiều nước hơn bình thường. Bằng cách này gạo sẽ được bão hòa về nước và trở thành mềm, nở hơn. Các món cháo rất dễ tiêu hóa và vì thế nó đặc biệt thích hợp cho những người bị ốm.
Khi nấu các loại gạo chưa xát bỏ hết cám, một cách thức nấu ăn giữ được các chất dinh dưỡng gọi là Cơm GABA hay GBR có thể sử dụng. Nó bao gồm việc ngâm gạo trong khoảng 20 giờ trong nước ấm (38 °C hay 100 °F) trước khi nấu. Quá trình này kích thích sự nảy mầm, và nó kích hoạt các enzym có trong gạo. Bằng cách này, người ta có thể thu giữ được nhiều amino acid hơn. Gạo có thể dùng để làm bánh (bánh cuốn, bánh đa, bánh dày, bánh giò, bánh đa...), làm bún, nấu rượu, kẹo kéo (mạch nha).
| Thực phẩm thiết yếu | Ngô (bắp) | Gạo trắng | Lúa mì | Khoai tây | Sắn (khoai mì) | Đậu tương (đậu nành), xanh | Khoai lang | Khoai từ | Cao lương | Chuối nấu ăn | RDA |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Hàm lượng nước (%) | 10 | 12 | 13 | 79 | 60 | 68 | 77 | 70 | 9 | 65 |  |
| Số gam tươi trên 100 g trọng lượng khô | 111 | 114 | 115 | 476 | 250 | 313 | 435 | 333 | 110 | 286 |  |
Dinh dưỡng: 
| Năng lượng (kJ) | 1698 | 1736 | 1574 | 1533 | 1675 | 1922 | 1565 | 1647 | 1559 | 1460 | 8,368–10,460 |
| Protein (g) | 10.4 | 8.1 | 14.5 | 9.5 | 3.5 | 40.6 | 7.0 | 5.0 | 12.4 | 3.7 | 50 |
| Chất béo (g) | 5.3 | 0.8 | 1.8 | 0.4 | 0.7 | 21.6 | 0.2 | 0.6 | 3.6 | 1.1 | 44–77 |
| Carbohydrat (g) | 82 | 91 | 82 | 81 | 95 | 34 | 87 | 93 | 82 | 91 | 130 |
| Chất xơ (g) | 8.1 | 1.5 | 14.0 | 10.5 | 4.5 | 13.1 | 13.0 | 13.7 | 6.9 | 6.6 | 30 |
| Đường (g) | 0.7 | 0.1 | 0.5 | 3.7 | 4.3 | 0.0 | 18.2 | 1.7 | 0.0 | 42.9 | tối thiểu |
| Khoáng chất |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  | RDA |
| Calci (mg) | 8 | 32 | 33 | 57 | 40 | 616 | 130 | 57 | 31 | 9 | 1,000 |
| Sắt (mg) | 3.01 | 0.91 | 3.67 | 3.71 | 0.68 | 11.09 | 2.65 | 1.80 | 4.84 | 1.71 | 8 |
| Magnesi (mg) | 141 | 28 | 145 | 110 | 53 | 203 | 109 | 70 | 0 | 106 | 400 |
| Phosphor (mg) | 233 | 131 | 331 | 271 | 68 | 606 | 204 | 183 | 315 | 97 | 700 |
| Kali (mg) | 319 | 131 | 417 | 2005 | 678 | 1938 | 1465 | 2720 | 385 | 1426 | 4700 |
| Natri (mg) | 39 | 6 | 2 | 29 | 35 | 47 | 239 | 30 | 7 | 11 | 1,500 |
| Kẽm (mg) | 2.46 | 1.24 | 3.05 | 1.38 | 0.85 | 3.09 | 1.30 | 0.80 | 0.00 | 0.40 | 11 |
| Đồng (mg) | 0.34 | 0.25 | 0.49 | 0.52 | 0.25 | 0.41 | 0.65 | 0.60 | - | 0.23 | 0.9 |
| Mangan (mg) | 0.54 | 1.24 | 4.59 | 0.71 | 0.95 | 1.72 | 1.13 | 1.33 | - | - | 2.3 |
| Seleni (μg) | 17.2 | 17.2 | 81.3 | 1.4 | 1.8 | 4.7 | 2.6 | 2.3 | 0.0 | 4.3 | 55 |
| Vitamin |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  | RDA |
| Vitamin C (mg) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 93.8 | 51.5 | 90.6 | 10.4 | 57.0 | 0.0 | 52.6 | 90 |
| Thiamin (B1) (mg) | 0.43 | 0.08 | 0.34 | 0.38 | 0.23 | 1.38 | 0.35 | 0.37 | 0.26 | 0.14 | 1.2 |
| Riboflavin (B2) (mg) | 0.22 | 0.06 | 0.14 | 0.14 | 0.13 | 0.56 | 0.26 | 0.10 | 0.15 | 0.14 | 1.3 |
| Niacin (B3) (mg) | 4.03 | 1.82 | 6.28 | 5.00 | 2.13 | 5.16 | 2.43 | 1.83 | 3.22 | 1.97 | 16 |
| Acid pantothenic (B5) (mg) | 0.47 | 1.15 | 1.09 | 1.43 | 0.28 | 0.47 | 3.48 | 1.03 | - | 0.74 | 5 |
| Vitamin B6 (mg) | 0.69 | 0.18 | 0.34 | 1.43 | 0.23 | 0.22 | 0.91 | 0.97 | - | 0.86 | 1.3 |
| Tổng số Folate (B9) (μg) | 21 | 9 | 44 | 76 | 68 | 516 | 48 | 77 | 0 | 63 | 400 |
| Vitamin A (IU) | 238 | 0 | 10 | 10 | 33 | 563 | 4178 | 460 | 0 | 3220 | 5000 |
| Vitamin E, alpha-tocopherol (mg) | 0.54 | 0.13 | 1.16 | 0.05 | 0.48 | 0.00 | 1.13 | 1.30 | 0.00 | 0.40 | 15 |
| Vitamin K1 (μg) | 0.3 | 0.1 | 2.2 | 9.0 | 4.8 | 0.0 | 7.8 | 8.7 | 0.0 | 2.0 | 120 |
| Beta-carotene (μg) | 108 | 0 | 6 | 5 | 20 | 0 | 36996 | 277 | 0 | 1306 | 10500 |
| Lutein+zeaxanthin (μg) | 1506 | 0 | 253 | 38 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 86 | 6000 |
| Chất béo |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  | RDA |
| Acid béo bão hòa (g) | 0.74 | 0.20 | 0.30 | 0.14 | 0.18 | 2.47 | 0.09 | 0.13 | 0.51 | 0.40 | tối thiểu |
| Acid béo không bão hòa đơn (g) | 1.39 | 0.24 | 0.23 | 0.00 | 0.20 | 4.00 | 0.00 | 0.03 | 1.09 | 0.09 | 22–55 |
| Acid béo không bão hòa đa (g) | 2.40 | 0.20 | 0.72 | 0.19 | 0.13 | 10.00 | 0.04 | 0.27 | 1.51 | 0.20 | 13–19 |
|  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  | RDA |
A  ngô vàng, tươi

B  gạo trắng hạt dài, tươi, chưa làm sạch

C  lúa mì mùa đông, hạt đỏ, cứng, tươi

D  khoai tây tươi, còn vỏ

E  sắn tươi

F  đậu tương xanh tươi

G  khoai lang tươi

H  cao lương tươi

Y  khoai từ tươi

Z  chuối nấu ăn, tươi

/*  không chính thức