stanford-oval/wikipedia huggingface dataset:
การออกกำลังกาย
กลไก > กล้ามเนื้อโครงร่าง

การฝึกโดยใช้น้ำหนักและการทานอาหารต่อมาที่มีโปรตีนมากจะโปรโหมตให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) และระงับการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (MPB) ในเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ 
การฝึกโดยใช้น้ำหนักกระตุ้นกระบวนการ MPS ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนคือ mechanistic target of rapamycin (mTOR) และการก่อกัมมันต์ต่อมาของ mTORC1 
ซึ่งทำให้เซลล์สังเคราะห์โปรตีน (protein biosynthesis) ภายในไรโบโซม ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนเป้าหมายของ mTORC1 คือ p70S6 kinase และ 4EBP1
การระงับ MPB หลังจากทานอาหารเกิดผ่านการเพิ่มอินซูลินในเลือดเป็นเหลัก
กลไกของ MPS และ MPB ที่ว่าทั้งสองนี้พบด้วยเมื่อทานอาหารเสริมคือ β-hydroxy β-methylbutyric acid (HMB)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่ม mitochondrial biogenesis
และเพิ่มสมรรถภาพของวิถีเมแทบอลิซึม oxidative phosphorylation
ผลเช่นนี้เกิดขึ้นผ่านการเพิ่มอัตราส่วนของอะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต:อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (AMP:ATP) ภายในเซลล์เพราะการออกกำลังกาย
ดังนั้น จึงจุดชนวนการก่อกัมมันต์ของ AMP-activated protein kinase (AMPK) ซึ่งต่อมาเพิ่มหมู่ phosphoryl ให้แก่ peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α (PGC-1α) ซึ่งเป็นยีนควบคุมหลัก (master regulator) ของ mitochondrial biogenesis
ตัวย่อ
• PLD: phospholipase D

 • PA: phosphatidic acid

 • mTOR: mechanistic target of rapamycin

 • AMP: adenosine monophosphate

 • AMP: อะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต

 • ATP: อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต

 • AMPK: AMP-activated protein kinase

 • PGC‐1α: peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α

 • S6K1: p70S6 kinase

 • 4EBP1: eukaryotic translation initiation factor 4E-binding protein 1 (EIF4EBP1)

 • eIF4E: eukaryotic translation initiation factor 4E

 • RPS6: ribosomal protein S6

 • eEF2: eukaryotic elongation factor 2

 • RE: resistance exercise; EE: endurance exercise

 • Myo: myofibrillar; Mito: ไมโทคอนเดรีย

 • AA: กรดอะมิโน

 • HMB: β-hydroxy β-methylbutyric acid

 • ↑ หมายถึงการเกิดสภาพกัมมันต์

 • Τ หมายถึงการยับยั้ง
การฝึกโดยใช้น้ำหนักจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ () ระยะหนึ่งจนถึง 48 ชม. หลังออกกำลังกาย (แสดงเป็นเส้นประ) การทานอาหารโปรตีนสูงในช่วงนี้จะเพิ่ม MPS เพราะการออกกำลังกาย (แสดงเป็นเส้นทึบ)
กลไก > อวัยวะอื่น ๆ

งานวิจัยได้แสดงว่า ประโยชน์บางอย่างของการออกกำลังกายมาจากการหลั่งสารของกล้ามเนื้อโครงร่าง
คือกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจะปล่อยสารหลายชนิดในกลุ่ม myokine ซึ่งโปรโหมตการเติบโตของเนื้อเยื่อ, การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ, และกิจต้านการอักเสบหลายอย่าง ซึ่งก็ลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากการอักเสบต่าง ๆ
การออกกำลังกายยังลดระดับฮอร์โมนสเตอรอยด์คือ cortisol ซึ่งหลั่งเมื่อเครียดและสร้างปัญหาทางสุขภาพกายและใจหลายรูปแบบ
การออกกำลังกายก่อนอาหารเพื่อเพิ่มความอดทน จะลดระดับกลูโคสในเลือดได้มากกว่าออกกำลังหลังอาหาร
มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบหนัก (90-95% ของ VO2 max) จะทำให้หัวใจโตมากกว่าออกกำลังกายแบบปานกลาง (40-70% ของ VO2 max) แต่ก็ยังไม่รู้ว่านี่มีผลต่อความเจ็บป่วยหรือการตายหรือไม่
การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและอะแนโรบิกล้วนเพิ่มประสิทธิภาพทางกลศาสตร์ของหัวใจโดยเพิ่มปริมาตรหัวใจ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) หรือเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจ (การฝึกโดยใช้น้ำหนัก)
หัวใจห้องล่างที่โตขึ้น (ventricular hypertrophy) เพราะผนังที่หนาขึ้น โดยทั่วไปมีประโยชน์ถ้าเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
กลไก > ระบบประสาทกลาง

ข้อมูลเพิ่มเติม: ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย § สภาพพลาสติกในระบบประสาท
ผลของการออกกำลังกายต่อระบบประสาทกลางอำนวยโดยส่วนหนึ่งด้วยฮอร์โมน neurotrophic factor
ที่กล้ามเนื้อหลั่งออกในเลือดรวมทั้ง brain-derived neurotrophic factor (BDNF), insulin-like growth factor 1 (IGF-1) และ vascular endothelial growth factor (VEGF)
นโยบายสาธารณสุข

มักมีการรณรงค์เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของประชาชน
แต่งานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลน ค.ศ. 2015 ก็ไม่พบหลักฐานว่ามีประโยชน์
แม้หลักฐานที่ตรวจจะมีคุณภาพไม่ดี
ถึงกระนั้น ก็มีหลักฐานบ้างว่า การรณรงค์ในโรงเรียนให้ออกกำลังกายทำให้เด็กเพิ่มกิจกรรมและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น
ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลน ค.ศ. 2011 พบหลักฐานบ้างว่า โปรแกรมออกกำลังกายบางอย่าง เช่นที่เกี่ยวกับท่าเดิน การทรงร่างกาย การทำงานประสานกันของร่างกาย และงานที่มีจุดหมายโดยเฉพาะ ๆ อาจปรับปรุงการทรงดุลของร่างกายในผู้ใหญ่สูงอายุ
อนึ่ง หลังจากให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักแบบค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ผู้สูงอายุยังมีประสิทธิภาพทางกายที่ดีขึ้น
งานสำรวจการรักษาสั้น ๆ ที่โปรโหมตการออกกำลังกายพบว่า การรักษามีประโยชน์ดีเทียบกับค่าใช้จ่าย แต่ก็ต่าง ๆ กันในงานศึกษาต่าง ๆ
วิธีการทางสิ่งแวดล้อมก็ดูมีอนาคต เช่น การมีป้ายสนับสนุนให้ใช้บันได รวมทั้งการรณรงค์ในชุมชน โดยอาจช่วยให้เพิ่มออกกำลังกาย
ยกตัวอย่างเช่น กรุงโบโกตาแห่งประเทศโคลอมเบียปิดถนนเป็นระยะ 113 กม. วันอาทิตย์และวันหยุดเพื่อให้ประชาชนออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
การสร้างเขตคนเดินเท้าเช่นนี้สามารถใช้เป็นส่วนในการต่อต้านโรคเรื้อรังและให้ธำรงดัชนีมวลกายที่ถูกสุขภาพ
เพื่อระบุว่า นโยบายสาธารณสุขเช่นไรมีประสิทธิภาพ มีงานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลนงานหนึ่งที่อยู่ในระยะเตรียมทำในปี 2015
การออกกำลังกายระบุว่า ลดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาล เพิ่มอัตราการไปทำงาน และเพิ่มความอุทิศการทำงานของหญิง
แม้จะเป็นห่วงบ้างว่า อาจทำให้ประสบกับมลภาวะทางอากาศมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายใกล้ทางเดินของรถ
เด็กจะเลียนแบบพฤติกรรมการออกกำลังกายของพ่อแม่
พ่อแม่จึงสามารถโปรโหมตให้เด็กออกกำลังกายและจำกัดเวลาที่ให้กับอุปกรณ์มีจอต่าง ๆ
เด็กน้ำหนักเกินที่ออกกำลังกายจะลดไขมันร่างกายและเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจร่วมหลอดเลือดได้ดีกว่า
ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันหรือยิ่งกว่านั้น
การให้ออกกำลังกายในโรงเรียนและการสร้างสิ่งแวดล้อมเพื่อให้มีพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องจำเป็น
หน่วยการศึกษาและวัฒนธรรม (DG EAC) ของคณะกรรมาธิการยุโรป มีโปรแกรมและงบประมาณอุทิศให้โปรโหมตการออกกำลังกายเพื่อเสริมสุขภาพ (HEPA)
โดยเป็นส่วนของโปรแกรม Horizon 2020 และ Erasmus+ เพราะงานวิจัยแสดงว่าคนยุโรปออกกำลังกายไม่พอ
มีการให้เงินทุนเพื่อเพิ่มการร่วมมือประสานงานกันระหว่างผู้ทำการในเรื่องนี้ทั้งทั่วสหภาพยุโรปและทั่วโลก 
DG EAC ยังตีพิมพ์การสำรวจเรื่องกีฬาและการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ
แนวโน้มการออกกำลังกาย

โลกมีแนวโน้มในการเปลี่ยนไปทำงานที่ต้องออกแรงน้อยกว่า
ประกอบกับการขนส่งที่อาศัยเครื่องยนต์ การใช้สิ่งอำนวยความสะดวกประหยัดแรงงานในบ้าน และการมีกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจที่ลดลง
แต่การเปลี่ยนพฤติกรรม/วิถีชีวิตก็สามารถแก้ปัญหาเช่นนี้ได้
งานวิจัย ค.ศ. 2015 ชี้ว่า การประกอบใช้สติกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มให้ติดตามออกกำลังกาย เพิ่มความมั่นใจว่าจะทำได้สำเร็จ และยังมีผลดีต่อทั้งทางกายและทางใจ
แนวโน้มการออกกำลังกาย > ความแตกต่างทางสังคมและวัฒนธรรม

การออกกำลังกายแตกต่างกันในทุกประเทศ และแรงจูงใจให้ทำก็ต่างกันด้วย
ในบางประเทศ การออกกำลังกายมักทำกลางแจ้ง แต่ในบางประเทศก็เป็นการออกกำลังกายในร่ม
อาจทำเพื่อความสนุก/ความสุขส่วนตัว สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เพื่อสังสรรค์ทางสังคม เพื่อแข่งขันหรือเพื่อฝึกเป็นต้น
ความแตกต่างเช่นนี้อาจเป็นเพราะเขตภูมิภาค ความนิยมของสังคม เป็นต้น
ในประเทศโคลอมเบีย ประชาชนให้ความสำคัญและสรรเสริญสิ่งแวดล้อมในประเทศ
ในกรณีหลาย ๆ กรณี อาจมีกิจกรรมการแจ้งเพื่อสังสรรค์และมีความสุขกับธรรมชาติและชุมชนของตน
กรุงโบโกตาปิดถนนยาว 113 กม. ทุก ๆ วันอาทิตย์เพื่อให้นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักโรลเลอร์เบลด นักสเกตบอร์ด และอื่น ๆ ได้ออกกำลังและเพลิดเพลินกับสิ่งแวดล้อม
คล้ายกับโคลอมเบีย คนกัมพูชาก็มักออกกำลังกายกลางแจ้งเพราะเหตุทางสังคมเช่นกัน 
ในประเทศ ยิมสาธารณะได้กลายเป็นสถานที่ที่นิยมมาก
คนกัมพูชาจะชุมนุมที่ยิมกลางแจ้งเช่นนี้ไม่ใช่เพื่อถือโอกาสใช้สถานที่ที่เป็นสาธารณะเท่านั้น แต่เพื่อจัดการเล่นแอโรบิกและการเต้นรำ ซึ่งเปิดให้สาธารณชนเข้าร่วมได้
ประเทศสวีเดนได้เริ่มพัฒนายิมกลางแจ้งที่เรียกว่า utegym
ซึ่งฟรีต่อสาธารณชนและบ่อยครั้งอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่งดงามประกอบด้วยทัศนียภาพ
ประชาชนสามารถว่ายน้ำในแม่น้ำ ล่องเรือ วิ่งผ่านป่าเพื่อดำรงสุขภาพที่ดีและเพลิดเพลินกับธรรมชาติรอบ ๆ ตัว
ซึ่งเป็นไปได้เป็นพิเศษในประเทศก็เพราะเขตภูมิภาค
การออกกำลังในประเทศจีน โดยเฉพาะในชุมชนผู้สูงอายุ มักจะมีรากฐานทางสังคม
ตอนเช้า สวนสาธารณะจะจัดการเต้นรำ
ซึ่งอาจรวมแบบละติน แบบบอลล์รูม แทงโก้ หรือแม้แต่จิตเตอร์บัก
การเต้นรำในที่สาธารณะทำให้สามารถมีกิจกรรมร่วมกับบุคคลที่ปกติไม่มีกิจร่วมกัน ทำให้ได้ประโยชน์ทั้งทางสุขภาพและทางสังคม
ความแตกต่างทางสังคม วัฒนธรรม และเขตภูมิภาค เป็นเหตุให้ผู้คนมีแรงจูงใจและวิธีการออกกำลังกายที่ต่างกัน
การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี, ช่วยเพิ่มความผูกพันของชุมชน และการเห็นคุณค่าของธรรมชาติ
อาหารและการฟื้นตัว

การได้อาหารที่สมควรเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพเท่า ๆ กับการออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกาย ก็ยิ่งสำคัญที่จะทานอาหารที่ดีเพื่อให้ร่างกายได้อัตราส่วนสารอาหารหลัก ๆ ที่ถูกต้องโดยได้สารอาหารรองอย่างพอเพียงอีกด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
แนะนำให้ทำกิจกรรมเพื่อฟื้นสภาพหลังออกกำลังกาย (เช่นวาร์มดาวน์ ดื่มเครื่องดื่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์) เพราะช่วยกำจัดกรดแล็กติกออกจากเลือดได้เร็วกว่าเมื่อไม่ทำอะไร
ช่วยให้ค่อย ๆ ลดอุณหภูมิร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันเพราะบุคคลอาจเสี่ยงเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าอุณหภูมิร่างกายลดเร็วเกินไปหลังออกกำลังกาย
ประวัติชาวตะวันตก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายรู้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณแล้ว
ในปี 65 ก่อนคริสต์ศักราช นักการเมืองและทนายชาวโรมันคือ ซิเซโร ได้กล่าวไว้ว่า "เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยค้ำจุนจิตใจ รักษาใจให้กระปี้กระเป่า"
ในช่วงต้นสมัยกลาง กลุ่มชนเจอร์แมนิกในยุโรปเหนือได้ให้ความสำคัญในฐานะช่วยให้รอดชีวิตได้
ในช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 19 การออกกำลังก็ถือว่ามีประโยชน์
หลัง ค.ศ. 1860 มหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดได้ตั้งโรงยิมและสร้างโปรแกรมฝึกนายทหาร 12 คน
ซึ่งภายหลังนำมาใช้ฝึกทหารบกอังกฤษ
มีขบวนการออกกำลังกายซึ่งมีสมาชิกเป็นจำนวนมากเมื่อต้นคริสต์ทศตวรรษที่ 20
ขบวนการแรกและสำคัญสุดในสหราชอาณาจักรก็คือ Women's League of Health and Beauty (ตั้งโดย Mary Bagot Stack) ซึ่งมีสมาชิกถึง 166,000 คนใน ค.ศ. 1937
ต่อมาทีมนักวิชาการที่นำโดยนักวิทยาการระบาดชาวสก็อตคือ นพ. เจอร์รี่ มอร์ริส ได้พบหลักฐานความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพกายกับการออกกำลังกายใน ค.ศ. 1949 เพิ่มขึ้นแล้วจึงตีพิมพ์รายงานในปี 1953
คือหมอได้สังเกตว่า ชายในชนชั้นทางสังคมและอาชีพคล้าย ๆ กัน (เช่น กระเป๋าเก็บเงินรถโดยสารประจำทาง และคนขับ) กลับมีอัตรากล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดต่าง ๆ กันที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
เพราะการขับรถเป็นอาชีพที่นั่งอยู่กับที่ จึงมีอัตราการเกิดโรคหัวใจที่สูงกว่า ส่วนกระเป๋าเก็บเงินต้องเคลื่อนตัวอยู่ตลอด จึงมีอัตราการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่า
ในสัตว์อื่น ๆ

งานศึกษาในสัตว์ชี้ว่า การออกกำลังกายอาจปรับได้มากกว่าการเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาดุลการใช้พลังงาน
ลูกหนูที่มีล้อวิ่งจะออกกำลังกายเองแล้วเพิ่มแนวโน้มในการวิ่งเมื่อโตแล้ว
การเลือกผสมพันธุ์หนูพบว่า มีบทบาททางกรรมพันธุ์ที่สำคัญในระดับการออกกำลังกายเอง
โดยหนูพันธุ์ที่วิ่งมากมีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจน (VO2 max) ที่ดีกว่า,
มีกำเนิดประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ดีกว่า
และมีสัณฐานกล้ามเนื้อโครงร่างที่ดีกว่า
แต่ผลการออกกำลังกายดูเหมือนจะต่าง ๆ กันในสปีชีส์ที่ไม่ใช่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
เช่น การฝึกให้ปลาแซลมอนออกกำลังกายเพิ่มความอดทนได้เพียงแค่เล็กน้อย
แต่การบังคับลูกปลา Seriola lalandi (yellowtail amberjack) และ Oncorhynchus mykiss (rainbow trout) ให้ว่ายน้ำ ทำให้โตเร็วขึ้นและเปลี่ยนสัณฐานกล้ามเนื้อให้เหมาะกับการว่ายน้ำเป็นเวลานาน ๆ
จระเข้ จระเข้ตีนเป็ด และเป็ดจะมีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้นหลังให้ฝึกออกกำลังกาย
งานศึกษากิ้งก่าโดยมากไม่พบผลฝึกให้คงทน
แม้จะมีงานหนึ่งรายงานว่าพบผล
ในกิ่งก่า การวิ่งเร็วไม่มีผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังในระดับสูงสุด
และกล้ามเนื้อได้เกิดเสียหายหลังจากถูกบังคับให้วิ่งสายพานในช่วงหลายอาทิตย์
ดูเพิ่ม

เพาะกาย
ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
เชิงอรรถ

1 2 3  Mitochondrial biogenesis เป็นกระบวนการที่เซลล์เพิ่มมวลของไมโทคอนเดรียแต่ละตัวและจำนวนไมโทคอนเดรีย เพื่อเพิ่มการผลิต ATP เมื่อตอบสนองต่อการใช้พลังงานมากขึ้น
↑  metabolic equivalent of task (MET) หรือ metabolic equivalent เป็นค่าวัดทางสรีรภาพเพื่อแสดงพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมหนึ่ง ๆ นิยามเป็นอัตราส่วนเมแทบอลิซึม (ซึ่งก็เท่ากับอัตราการใช้พลังงาน) ในกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่งโดยเฉพาะ กับอัตราเมแทบอลิซึมมาตรฐาน ซึ่งเท่ากับ 3.5 มล O2·กก.-1·นาที-1 หรือประมาณ
 {\text{1 MET}}\ =1{\dfrac {\text{kcal}}{{\text{kg}}*{h}}}\ =4.184{\dfrac {\text{kJ}}{{\text{kg}}*{h}}}=1.1622222...{\dfrac {\text{W}}{\text{kg}}}
↑  oxidative phosphorylation (OXPHOS) เป็นวิถีเมแทบอลิซึมที่เซลล์ใช้เอนไซม์เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้ (คือ ออกซิไดส์) สารอาหาร เพื่อให้ปล่อยพลังงานซึ่งใช้สร้างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)
นี้เกิดในไมโทคอนเดรียในยูแคริโอตโดยมาก 
สิ่งมีชีวิตที่ใช้ออกซิเจนเกือบทั้งหมดมีวิถีเมแทบอลิซึมเช่นนี้
เป็นวิถีที่มีอยู่ทั่วเพราะเป็นวิธีให้ปล่อยพลังงานที่มีประสิทธิภาพมาก เมื่อเทียบกับกระบวนการหมัก เช่น การสลายกลูโคสโดยไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic glycolysis)
↑  Neurotrophic factors (NTFs) เป็นหมู่โมเลกุลชีวภาพโดยเกือบทั้งหมดเป็นเพปไทด์หรือโปรตีนเล็ก ๆ ที่สนับสนุนการเติบโต การรอดชีวิต และการเปลี่ยนสภาพให้แตกต่างของเซลล์ประสาททั้งที่ยังโตอยู่หรือโตแล้ว
แหล่งข้อมูลอื่น

Adult Compendium of Physical Activities - a website containing lists of Metabolic Equivalent of Task (MET) values for a number of physical activities, based upon PMID 8292105, 10993420 and 21681120
Physical activity and the environment - guidance on the promotion and creation of physical environments that support increased levels of physical activity.
MedLinePlus Topic on Exercise and Physical Fitness
Science Daily's reference on physical exercise
physicallyhealth การออกกำลังกาย
นักบินอวกาศ Daniel Tani ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนในสภาวะไร้น้ำหนัก
ในเรื่องการปรับตัวระยะยาว
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเหตุให้หัวใจและหลอดเลือดส่วนกลางหลายอย่างปรับตัว รวมทั้งการเพิ่มปริมาตรเลือดที่ปัมพ์ออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย (SV),
สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max)
และการลดอัตราหัวใจเต้นช่วงพัก (RHR)
การปรับตัวระยะยาวต่อการฝึกโดยใช้น้ำหนัก 
ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิกที่สามัญที่สุด ก็คือกล้ามเนื้อโต (muscular hypertrophy)
การเพิ่มขนาดตามตัดขวางของกล้ามเนื้อ (physiologic cross-sectional area, PCSA) และการเพิ่มกำลังขับกระแสประสาท/ทางประสาท (neural drive)
โดยสองอย่างหลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
การปรับตัวทางประสาทจะเกิดเร็วกว่าและถึงขีดสูงสุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะโต
การวิ่งได้กลายเป็นการออกกำลังกายที่นิยม
เรื่องอื้อฉาวการลงทุนแมดอฟฟ์
วิธีการปฏิบัติ

ในปี 2535 แมดอฟฟ์ได้อธิบาย "กลยุทธ์" ของเขาต่อหนังสือพิมพ์ The Wall Street Journal
เขากล่าวว่าผลกำไรของเขาไม่ได้แปลกอะไร เพราะว่า ดัชนีหุ้น Standard & Poors 500 ให้ผลกำไรเฉลี่ยต่อปีที่ 16.3% ระหว่างเดือนพฤศจิกายน 2525 จนถึง เดือนพฤศจิกายน 2535
และว่า "ผมจะแปลกใจมากถ้ามีใครคิดว่าการทำรายได้เท่ากับ S&P เป็นเวลา 10 ปีเป็นอะไรที่เด่น"
แต่จริง ๆ ผู้บริหารหลักทรัพย์โดยมากทำรายได้น้อยกว่าดัชนี S&P 500 ในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1980
หนังสือพิมพ์สรุปความว่า แมดอฟฟ์ได้ใช้สัญญาซื้อขายในอนาคต (futures และ options) เพื่อช่วยบรรเทาความเสี่ยงต่อการขึ้นลงของตลาด
ส่วนตัวเขาเองกล่าวว่า ค่าใช้จ่ายในการซื้อขายสัญญา ซึ่งควรจะทำให้เขาได้รายได้น้อยกว่าดัชนี มาจากผลตอบแทนที่ได้จากการเลือกซื้อขายหุ้นในเวลาที่ดี
วิธีการปฏิบัติ > กลยุทธ์ "กุ"

วิธีการขายของแมดอฟฟ์ก็คือการอ้างกลยุทธ์ลงทุนที่อาศัยการซื้อหุ้นบลูชิป และซื้อสัญญาการค้าขายอนาคต ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่เรียกว่า split-strike conversion หรือว่า collar ดังที่เข้าให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร ฟอบส์ ในปี 2552
นอกจากนั้นแล้ว ในปี 2546 เขายังได้ให้สัมภาษณ์กับ เดอะวอลล์สตรีทเจอร์นัล ว่า ในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1970 เขาได้กำไรจากการซื้อและขายในต่างตลาดเวลาเดียวซึ่งหุ้นของบริษัทยักษ์ใหญ่ (large-cap) โดยหวังผลกำไรได้ในระหว่าง 18%-20%
และเริ่มตั้งแต่ปี 2535 เขาเริ่มใช้สัญญาเพื่อซื้อขายในอนาคตตามดัชนีหุ้น และได้ซื้อสัญญาเพื่อจะขายหุ้นในราคาที่แน่นอน (put option) ในช่วงเหตุการณ์ตลาดหลักทรัพย์วอลล์สตรีทตกในปี 2540
แต่ว่า นักวิเคราะห์จำนวนหนึ่งที่ตรวจสอบวิธีการของแมดอฟฟ์ไม่สามารถจะเลียนแบบได้ผลตามที่แมดอฟฟ์ได้โดยใช้ข้อมูลย้อนหลังของราคาหุ้นและราคาสัญญาซื้อขายในอนาคตของดัชนีหุ้น
ดังนั้น จึงปรากฏบทความในหนังสือพิมพ์ Barron's ต่อมาว่า ผลกำไรของแมดอฟฟ์อาจจะทำโดยอาศัยการซื้อขายหุ้นของกองทุนก่อนการดำเนินการซื้อขายหุ้นตามคำสั่งของลูกค้ารายอื่น ๆ (front running)
ศาสตราจารย์วารสารศาสตร์ของมหาวิทยาลัยบอสตันและผู้เขียนหนังสือ กลยุทธ์ของพอนซี่ - เรื่องจริงของตำนานการเงิน (Ponzi's Scheme: The True Story of a Financial Legend)  ได้กล่าวไว้ว่า กฎหมายที่บังคับให้องค์กรการกุศลใช้จ่ายเงินทุนอย่างน้อย 5% ทุกปี ทำให้กลยุทธ์พอนซี่ของแมดอฟฟ์ไม่ปรากฏเป็นระยะเวลายาวนานเพราะว่าเขาบริหารเงินโดยมากให้กับองค์กรการกุศล
โดยให้ข้อสังเกตว่า "สำหรับเงินการลงทุนจากมูลนิธิทุก ๆ 1,000 ล้านดอลลาร์สหรัฐ โดยการปฏิบัติแล้ว แมดอฟฟ์จำต้องจ่ายเงินออกเพียงแค่ 50 ล้านดอลลาร์ต่อปี"
ถ้าเขาไม่ได้ลงทุนอะไรเลย แม้เพียงแค่เงินต้นทุนอย่างเดียว เขาก็จะสามารถอยู่ได้นานถึง 20 ปี
โดยตั้งเป้าหมายที่องค์กรการกุศล แมดอฟฟ์สามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการถอนเงินอย่างกะทันหัน (ของลูกค้า) ที่ไม่ทันรู้ล่วงหน้าได้
เมื่อสารภาพความผิด แมดอฟฟ์ยอมรับว่าเขาไม่ได้ค้าขายหุ้นเริ่มตั้งแต่ต้นคริสต์ทศวรรษ 1990 แล้ว และผลกำไรที่เขาแสดงแก่ลูกค้าเป็นเรื่องกุขึ้นทั้งหมด
แต่ว่า ผู้สืบสวนหลักท่านหนึ่งที่ทำงานให้เจ้าหน้าที่ที่พยายามเรียกคืนทรัพย์มาคืนผู้เสียการลงทุน เชื่อว่าแผนกการบริหารทรัพย์ของแมดอฟฟ์เป็นการฉ้อฉลเริ่มมาตั้งแต่ต้น
ธุรกิจของแมดอฟฟ์ต่างจากธุรกิจแบบพอนซี่โดยทั่วไป คือ ธุรกิจแบบพอนซี่โดยมากเป็นเรื่องกุขึ้นล้วน ๆ แต่แผนกนายหน้าค้าขายหุ้นของแมดอฟฟ์เป็นธุรกิจที่ดำเนินการจริง ๆ
วิธีการปฏิบัติ > วิธีการขาย

แทนที่จะให้ผลกำไรสูงสำหรับผู้เข้าลงทุนทุกคน แมดอฟฟ์ให้ผลกำไรพอสมควรแต่สม่ำเสมอต่อลูกค้าที่เลือกสรร
โดยอ้างว่า วิธีการลงทุน "ซับซ้อนเกินกว่าที่คนนอกจะเข้าใจได้" เขาเก็บความลับเกี่ยวกับทั้งวิธีการลงทุน และงบการเงินของบริษัท
หนังสือพิมพ์ New York Post รายงานว่า แมดอฟฟ์ได้ใช้เครือข่ายคนยิวร่ำรวยที่เขารู้จักได้พบในสโมสรทั้งในเขต Long Island และในเมือง Palm Beach
หนังสือพิมพ์ เดอะนิวยอร์กไทมส์ รายงานว่า แมดอฟฟ์คุยจีบผู้บริหารชาวยิวและองค์กรชาวยิวเป็นจำนวนมาก และตามสำนักข่าว Associated Press (AP) "พวกเขาเชื่อใจ (แมดอฟฟ์) เพราะเขาเป็นคนยิว"
คนที่โปรโมตการลงทุนของแมดอฟฟ์ที่เด่นที่สุดเป็นคนยิวอีกคนหนึ่ง คือ นาย J. Ezra Merkin ผู้บริหารทุนหลักทรัพย์ที่ชื่อว่า Ascot Partners ที่ได้ลงทุนทรัพย์เป็นจำนวน 1,800 ล้านดอลลาร์สหรัฐ (ประมาณ 64,401 บาทต้นปี 2559) กับแมดอฟฟ์
แมดอฟฟ์เป็นคนเก่งมากในการวางตลาด
โดยที่กองทุนของเขาถือว่าจำกัดเฉพาะแก่ลูกค้าบางพวก ทำให้รู้สึกว่าเป็นสิ่งที่น่าต้องการจริง ๆ
เขาโดยทั่วไปมักจะปฏิเสธที่จะพบกับผู้ลงทุนโดยตรง ซึ่งยิ่งเพิ่มความน่าสนใจที่จะลงทุนกับเขา
นักลงทุนบางท่านไม่กล้าที่จะถอนเงินออกจากกองทุน เพราะกลัวว่าจะกลับเข้าไปเหมือนเก่าไม่ได้ในภายหลัง
อัตราผลกำไรของแมดอฟฟ์สม่ำเสมออย่างไม่น่าเชื่อ
ที่ประมาณ 10% ซึ่งเป็นปัจจัยกุญแจสำคัญที่ทำให้การฉ้อฉลดำรงต่อไปได้
เพราะธุรกิจพอนซี่โดยมากให้ผลกำไร 20% หรือมากกว่านั้น จึงล้มเร็ว
กองทุนหนึ่งของแมดอฟฟ์ ซึ่งอธิบาย "กลยุทธ์" ว่าเพ่งความสนใจไปที่ ดัชนีหุ้น 100 หุ้น (Standard & Poor) และแสดงว่าให้ผลกำไร 10.5% ต่อปีใน 17 ปีที่ผ่านมา
แม้จนกระทั่งว่าในช่วงท้ายเดือนพฤศจิกายน 2551 ที่ตลาดหุ้นกำลังทรุดลงอย่างต่อเนื่อง กองทุนนี้กลับรายงานผลกำไร 5.6% ในขณะที่ดัชนีหุ้น 500 (Standard & Poor) ตกลงถึง 38%
ผู้ลงทุนที่ไม่ต้องการออกตัวท่านหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า "ผลกำไรที่ได้มหัศจรรย์จริง ๆ และเราได้ไว้ใจนายคนนี้มาเป็นทศวรรษ ๆ และถ้าคุณต้องการเอาเงินออก คุณก็จะได้เงินของคุณภายในไม่กี่วัน นี่เป็นเหตุที่พวกเรา (ตอนนี้) รู้สึกมึนมาก"
ส่วนธนาคารสวิตเซอร์แลนด์ คือ Union Bancaire Privée อธิบายว่า เพราะว่าแผนกนายหน้าซื้อขายของแมดอฟฟ์ซื้อขายหุ้นเป็นจำนวนมาก ธนาคารเชื่อว่าเขาได้เปรียบเพราะการซื้อขายของเขาสามารถเก็งเวลาได้ดี ซึ่งแสดงว่า ธนาคารเชื่อว่า แมดอฟฟ์ซื้อขายหุ้นทุนตนเองก่อนดำเนินการซื้อขายหุ้นตามคำสั่งของลูกค้า (ซึ่งเป็นเรื่องที่พิจารณาว่าไม่ถูกจริยธรรม และสถาบันการเงินหลายบริษัทในสหรัฐอเมริกาถูกจับได้ในปี 2546)
วิธีการปฏิบัติ > การเข้าถึงนักการเมืองในวอชิงตัน ดี.ซี.

ตระกูลของแมดอฟฟ์สามารถเข้าถึงนักการเมืองและเจ้าหน้าที่ควบคุมของรัฐบาลกลางในวอชิงตัน ดี.ซี. ได้อย่างพิเศษผ่านกลุ่มองค์กรธุรกิจชั้นนำ
และมีความสัมพันธ์ที่ยาวนานกับเจ้าหน้าที่ระดับสูงของสมาคมอุตสาหกรรมหลักทรัพย์และตลาดการเงิน (Securities Industry and Financial Markets Association ตัวย่อ SIFMA) ซึ่งเป็นองค์กรอุตสาหกรรมหลักทรัพย์หลัก
คือ นายเบอร์นาร์ด แมดอฟฟ์ ได้เป็นกรรมการของสมาคมอุตสาหกรรมหลักทรัพย์ (Securities Industry Association) ซึ่งต่อมารวมเข้ากับสมาคมตลาดพันธบัตร (Bond Market Association) ในปี 2549 กลายเป็น SIFMA ต่อจากนั้นปีเตอร์น้องชายก็ได้เป็นกรรมการของ SIFMA อีกสองวาระ
ต่อมาเมื่อการฉ้อฉลถูกเปิดเผย ปีเตอร์จึงได้ลาออกเมื่อเดือนธันวาคม 2551 ภายใต้การวิพากษ์วิจารณ์ในเรื่องความสัมพันธ์ของแมดอฟฟ์กับนักการเมือง และว่า ความสัมพันธ์เช่นนั้นอาจจะอำนวยให้เกิดการฉ้อฉลนี้ขึ้น
ในระหว่างปี 2543-2551 พี่น้องแมดอฟฟ์ได้บริจาคเงินกว่า 56,000 ดอลลาร์สหรัฐให้กับ SIFMA (ประมาณ 1,933,000 บาท)
และอีกเป็นหมื่น ๆ ดอลลาร์เพื่อสนับสนุนงานประชุมอุตสาหกรรมของ SIFMA
นอกจากนั้นแล้ว หลานสาวของนายแมดอฟฟ์คือชานา
ยังมีบทบาทในคณะกรรรมการบริหารของ SIFMA ในแผนกปฏิบัติตามกฎหมาย (Compliance & Legal Division) แต่หลังจากลุงของเธอถูกจับ ก็ได้ลาออก
เธอได้แต่งงานกับผู้ช่วยผู้อำนวยการแผนกการตรวจสอบการปฏิบัติตามกฎหมายของคณะกรรมาธิการหลักทรัพย์และการแลกเปลี่ยน (SEC) อีริค สวอนสัน
ซึ่งเธอได้พบในปี 2546 เมื่อเขากำลังตรวจสอบบริษัทลุงของเธอ
การตรวจสอบได้สิ้นสุดลงในปี 2548 และในปีต่อมา นายสวอนสันก็ได้ลาออกจาก SEC แล้วหมั้นกับชานา ต่อมาปี 2550 ทั้งสองก็ได้แต่งงานกัน
ส่วนโฆษกของนายสวอนสันกล่าวว่า "เขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการตรวจสอบบริษัท Bernard Madoff Securities หรือบริษัทในเครือในขณะที่มีความสัมพันธ์" กับชานา
การสืบสวนในครั้งก่อน ๆ

SEC และองค์กรของรัฐอื่น ๆ ได้สืบสวนบริษัท Madoff Securities LLC อย่างน้อย 8 ครั้งในช่วงระยะเวลา 16 ปี
การสืบสวนในครั้งก่อน ๆ > บริษัท Avellino and Bienes

ในปี 2535 SEC ตรวจสอบบริษัทที่ส่งทุนต่อให้บริษัทของแมดอฟฟ์ คือ Avellino and Bienes
ที่ผู้บริหารหลักเคยทำงานเป็นนักบัญชีกับบริษัทพ่อตาของแมดอฟฟ์
และต่อมาจึงได้กลายเป็นหุ้นส่วนร่วมของบริษัทพ่อตา
และเริ่มตั้งแต่ปี 2505 บริษัทจึงเริ่มแถลงการณ์กับลูกค้าว่าบริษัทได้ลงทุนทรัพย์ทั้งหมดของลูกค้ากับคนลึกลับที่ประสบความสำเร็จอย่างสูงแม้จะเป็นผู้มักให้เกิดความขัดแย้งในวอลล์สตรีท
แต่จนกระทั่งถึงเหตุการณ์นี้ ยังไม่ได้เป็นที่รู้จักในฐานะผู้บริหารหลักทรัพย์มือหนึ่ง ซึ่งก็คือแมดอฟฟ์
และเมื่อพ่อตาของแมดอฟฟ์เกษียณในปี 2517 บริษัทก็ยังลงทุนทรัพย์ทั้งหมดต่อไปกับแมดอฟฟ์แต่เพียงผู้เดียวเท่านั้น
ต่อมาบริษัทจึงถูกโจทว่า ขายหลักทรัพย์ที่ไม่ได้ลงทะเบียน ส่วนรายงานของ SEC ได้กล่าวถึงผลกำไรที่ได้ "อย่างสม่ำเสมอที่แปลกประหลาด" ที่ให้กับผู้ลงทุนในอัตรา 13.5%-20% ต่อปี แต่ว่า SEC ไม่ได้ตรวจสอบอะไรเพิ่มขึ้นมากกว่านั้น และไม่ได้เปิดเผยว่าผู้บริหารเงินทุนคือแมดอฟฟ์
บริษัทได้จ้างทนายที่เคยเป็นทนายของแมดอฟฟ์ และเคยเป็นหัวหน้าสำนักงานนิวยอร์กของ SEC ผู้ต่อรองตกลงให้บริษัทคืนเงินทั้งหมดให้กับนักลงทุน ปิดบริษัท เปิดให้ตรวจบัญชี และจ่ายค่าปรับ 350,000 ดอลลาร์สหรัฐ (ประมาณ 8,894,000 บาท)
แต่ว่า แมดอฟฟ์อ้างว่า เขาไม่รู้ว่าบริษัทกำลังดำเนินงานอย่างผิดกฎหมาย และผลกำไรที่ได้ในกองทุนของเขาก็เป็นไปตามผลกำไรที่ได้ตามดัชนี S&P 500
การสืบสวนของ SEC เกิดขึ้นในตอนกลางสมัยที่สอง (จากสามสมัย) ที่แมดอฟฟ์เป็นประธานบริหารตลาดหลักทรัพย์ NASDAQ
ในการสืบสวน เงินลงทุนได้ขยายเพิ่มมากขึ้นโดยอาศัยการบอกต่อของลูกค้า โดยมีผู้ลงทุนถึง 3,200 คนเป็นบัญชี 9 บัญชีกับแมดอฟฟ์
และเจ้าหน้าที่ควบคุมก็กลัวว่าทั้งหมดนี้อาจจะเป็นเรื่องหลอกลวง โดยมีหัวหน้าเขตนิวยอรก์ของ SEC ได้กล่าวไว้ว่า
"เราเริ่มดำเนินงานในเรื่องนี้คิดว่านี่อาจจะเป็นเรื่องฉิบหายใหญ่
เพราะว่าบริษัทรับเงินกว่า 500 ล้านเหรียญสหรัฐจากนักลงทุน ซึ่งอยู่นอกเหนือระบบที่เราสามารถตรวจสอบและควบคุมได้
นี่เป็นเรื่องที่น่ากลัวมาก"
บริษัทได้ฝากเงิน 454 ล้านเหรียญของนักลงทุนกับแมดอฟฟ์ และแม้แต่เจ้าของบริษัทคนหนึ่งก็ยังคงฝากเงินของตนไว้กับแมดอฟฟ์จนถึงปี 2550
ในการสัมภาษณ์ปี 2552 เจ้าของคนนี้กล่าวว่า "สงสัยเบอร์นี่ แมดอฟฟ์ สงสัยเบอร์นี่ ? ไม่มีทาง
คุณสงสัยพระเจ้า
คุณอาจจะสงสัยพระเจ้า แต่คุณจะไม่สงสัยเบอร์นี่
เขามีรังสีเช่นนั้น"
การสืบสวนในครั้งก่อน ๆ > บริษัท BLMIS ในปี 2542, 2543, 2547, 2548, และ 2549

SEC สืบสวนแมดอฟฟ์ในปี 2542 และ 2543 ว่า บริษัทซ่อนคำสั่งของลูกค้าจากผู้ค้าขายหุ้นคนอื่น ๆ ซึ่งแมดอฟฟ์ก็ได้แก้ไข
ในปี 2544 เจ้าหน้าที่ SEC คนหนึ่งคุยกับนายแฮร์รี่ มาโกโปโลสที่สำนักงานในเมืองบอสตันเพื่อเช็คการโจทว่าแมดอฟฟ์กำลังทำการฉ้อฉล
SEC ได้อ้างว่า สำนักงานได้สืบสวนข้อสงสัยอื่นอีกสองเรื่องเกี่ยวกับแมดอฟฟ์ในหลายปีที่ผ่านมา แต่ก็ไม่ได้พบการละเมิดกฎหมายหรืออะไรสำคัญที่น่าเป็นห่วง
ในปี 2547 หลังจากที่มีบทความหนังสือพิมพ์โจทบริษัทว่าดำเนินการซื้อขายหุ้นเพื่อประโยชน์ของตนก่อนดำเนินการตามคำสั่งลูกค้า (front running) สำนักงาน SEC ในวอชิงตัน ดี.ซี. ก็ได้ยกเลิกงานสอบสวนที่เริ่มก่อนหน้านี้
SEC ยังแจ้งว่าผู้ตรวจสอบได้ตรวจดูแผนกนายหน้าขายหุ้นของบริษัทในปี 2548 อีกด้วย
โดยเช็คการละเมิดกฎหมายในสามกรณีคือ (1) กลยุทธ์การปฏิบัติการต่อบัญชีลูกค้า (2) ข้อบังคับว่า นายหน้าต้องหาราคาที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้า (3) ปฏิบัติการเป็นผู้ให้คำแนะนำทางการเงินโดยไม่ได้ลงทะเบียน คือ แม้ว่า บริษัทจะลงทะเบียนว่าเป็นนายหน้าซื้อขายหุ้น แต่ก็ทำธุรกิจเป็นผู้บริหารหลักทรัพย์ด้วย
"เจ้าหน้าที่ไม่พบหลักฐานการฉ้อฉลใด ๆ" และในเดือนกันยายน 2548 แมดอฟฟ์ก็ตกลงที่จะลงทะเบียนธุรกิจ แต่ SEC ได้เก็บสิ่งที่ได้พบไว้ไม่ได้เปิดให้เป็นสาธารณะ
ในปี 2552 เมื่อนายแฮร์รี่ มาโกโปโลส ให้การต่อหน้าคณะกรรมการย่อยว่าด้วยการบริการทางการเงินเกี่ยวกับตลาดหลักทรัพย์ของรัฐสภาสหรัฐอเมริกา เขาได้กล่าวว่า หัวหน้าสำนักงานประจำนิวยอร์กได้ทำงานผิดพลาดในปี 2548
โดยต่อมาในปี 2550 เจ้าหน้าที่ SEC ได้สำเร็จการสืบสวนที่เริ่มเมื่อวันที่ 6 มกราคม 2549 เกี่ยวกับข้อหาว่าเป็นธุรกิจพอนซี่ ซึ่งเจ้าหน้าที่ไม่ได้พบการฉ้อฉล และไม่ได้ส่งเรื่องต่อให้คณะกรรมการ SEC เพื่อดำเนินคดีตามกฎหมาย