Asupan Referensi Diet
Rekomendasi terkini > Vitamin dan mineral

EAR, RDA/AI dan UL untuk rata-rata pria sehat berusia 44 tahun ditunjukkan dalam tabel di bawah. Jumlah dan status "ND" untuk kelompok usia dan jenis kelamin lainnya, wanita hamil, ibu menyusui, dan bayi yang sedang menyusui dapat berbeda sangat jauh.
• "NE": EAR belum ditetapkan atau belum dievaluasi.
• "ND": UL tidak dapat ditentukan, dan dianjurkan agar asupan nutrisi ini berasal dari makanan saja untuk mencegah efek samping.
| Nutrisi | EAR | RDA/AI Tertinggi | UL | Satuan | Sumber teratas dalam ukuran umum |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Vitamin A | 625 | 900 | 3000 | µg | jeroan kalkun dan ayam, hati, capsicum merah, wortel, waluh, ubi jalar |
| Tiamin (B1) | 1,0 | 1,2 | ND | mg | sereal yang difortifikasi, tepung terigu yang diperkaya, tepung roti |
| Riboflavin (B2) | 1,1 | 1,3 | ND | mg | almond, wijen, spaghetti, hati sapi, kalkun |
| Niasin (B3) | 12 | 16 | 35 | mg | sereal yang difortifikasi, tuna sirip kuning, sockeye salmon, daging ayam |
| Asam pantotenat (B5) | NE | 5 | ND | mg | sereal yang difortifikasi, hati sapi, shiitake jamur |
| Vitamin B6 | 1,1 | 1,3 | 100 | mg | sereal yang difortifikasi, chickpeas, sockeye salmon |
| Biotin (B7) | NE | 30 | ND | µg | biji-bijian, almonds, kacang tanah, hati sapi, kuning telur, salmon |
| Folat (B9) | 320 | 400 | 1000 | µg | sayuran hijau, beras yang diperkaya, sereal yang difortifikasi, tepung jagung yang diperkaya |
| Sianokobalamin (B12) | 2,0 | 2,4 | ND | µg | sereal yang difortifikasi, kalkun, kerang, daging sapi, kuning telur, sardin, ikan tuna, ikan kembung |
| Vitamin C | 75 | 90 | 2000 | mg | jambu, jeruk, grapefruit, frozen persik, paprika |
| Vitamin D | 10 | 15 | 100 | µg | sereal yang difortifikasi, jamur, ragi, sockeye salmon, todak, rainbow trout, sardin, minyak ikan kod (juga makanan dan minuman yang diperkaya dengannya) |
| α-tokoferol (Vitamin E) | 12 | 15 | 1000 | mg | sereal yang difortifikasi, saus tomat, biji bunga matahari |
| Vitamin K | NE | 120 | ND | µg | kale, kailan, bayam, brokoli, kecambah brussel, asparagus, prem, ercis, blueberry, wortel |
| Kolina | NE | 550 | 3500 | mg | kuning telur, daging, lesitin, hati sapi, susu kental manis, kinoa, salmon, ikan kod |
| Mineral | EAR | RDA/AI | UL | Satuan | Sumber teratas dalam ukuran umum |
| Kalsium | 800 | 1000 | 2500 | mg | sereal yang difortifikasi, kailan, almond, susu kental manis, keju, ficus, yogurt |
| Klorida | NE | 2300 | 3600 | mg | garam dapur |
| Kromium | NE | 35 | ND | µg | brokoli, ham kalkun, aprikot yang dikeringkan, tuna, nanas, jus anggur |
| Tembaga | 700 | 900 | 10000 | µg | wijen, biji bunga matahari, oysters, lobster, jambu mede, cokelat hitam, jelai (barley), kacang Brazil, kenari, kacang tanah, ercis kuning, kacang Arab |
| Fluorida | NE | 4 | 10 | mg | air minum publik, di mana dilakukan fluoridasi atau terdapat fluorida alami |
| Iodin | 95 | 150 | 1100 | µg | garam beriodium, kelp, ikan kod |
| Besi | 6 | 8 | 45 | mg | bubuk kokoa, kacang mede, kacang putih, kalkun, cokelat hitam |
| Magnesium | 350 | 420 | 350 | mg | tepung gandum kuda, oat gulung, bayam, almond,  cokelat hitam, bulgur, kinoa |
| Mangan | NE | 2,3 | 11 | mg | bekatul haver, tepung gandum utuh, bulgur, oat gulung, beras merah, cokelat hitam |
| Molibdenum | 34 | 45 | 2000 | µg | legume, produk biji-bijian, buah geluk dan biji |
| Fosforus | 580 | 700 | 4000 | mg | tepung jagung, susu kental manis, tepung terigu, oat gulung, beras merah, bulgur, susu, daging |
| Kalium | NE | 4700 | ND | mg | kentang, pisang, pasta tomat, tomat, paprika, jus jeruk, umbi bit, kinoa, oat gulung, bulgur, buncis, ercis, jambu mede, kacang pistacio |
| Selenium | 45 | 55 | 400 | µg | kacang Brazil, tuna, daging, sardin, salmon, kuning telur, barley, ikan kembung |
| Natrium | NE | 1500 | 2300 | mg | sup bawang Prancis, miso, garam dapur, putih telur |
| Seng | 9.4 | 11 | 40 | mg | kacang, tiram, sereal yang difortifikasi, daging, kacang panggang, oatmeal |
EAR: Estimated Average Requirements; RDA: Recommended Dietary Allowances; AI: Adequate Intake; UL: Tolerable upper intake levels.
↑  Vitamin C ditambahkan pada buah persik beku agar tidak menghitam. Persik mentah dan persik awetan dalam sirup tidak memiliki kandungan vitamin C tinggi.
↑  UL magnesium mewakili asupan tambahan dari suplemen makanan. Asupan magnesium dosis tinggi dari suplemen makanan atau obat-obatan sering kali mengakibatkan diare yang disertai dengan mual dan kram perut. Tidak ada bukti efek buruk dari konsumsi magnesium dari alam dari makanan.
Juga disarankan agar zat-zat berikut tidak ditambahkan ke dalam makanan atau suplemen makanan. Penelitian telah dilakukan terhadap efek sampingnya, tetapi dalam banyak kasus belum mencapai kesimpulan:
| Zat | RDA/AI | UL | satuan per hari |
| --- | --- | --- | --- |
| Arsenik | — | ND | — |
| Silikon | — | ND | — |
| Vanadium | — | 1,8 | mg |