לחיצת חזה
וריאציות

וריאציות של לחיצת חזה מפעילות קבוצות שונות של שרירים, או את אותם השרירים בדרכים שונות:
לחיצת ספסל שטוחה : לחיצת ספסל שטוחה כוללת את שני החלקים של שריר החזה הגדול, אך מתמקדת בראש התחתון (הסטרנל) וכן בשריר הדלתא הקדמי. המונח "לחיצת חזה" (bench press) בפני עצמו מתייחס בדרך כלל ללחיצת חזה על ספסל שטוח.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי: שיפוע חיובי מגביה את הכתפיים ומנמיך את האגן בדומה לישיבה על כיסא; וריאציה זו מדגישה את השרירים הקדמיים של הכתף (anterior deltoids) עם דגש מועט יותר על הראש העליון (הקלוויקולרי) של שריר החזה הגדול. וריאציה זו נקראת לחיצת חזה בשיפוע חיובי.
לחיצת חזה בשיפוע שלילי (Decline Bench Press): בלחיצה זו האגן מוגבה והראש נמוך יותר. וריאציה זו שמה דגש על החלק התחתון של שריר החזה הגדול, תוך שילוב הכתפיים והשרירים התלת-ראשיים של הזרוע.
אישה מסבירה כיצד לבצע נכון לחיצת חזה עם משקולות יד ולחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד.
אחיזה הפוכה (Reverse Grip): בלחיצת חזה עם אחיזה הפוכה משתמשים באחיזת כף יד כלפי מעלה (סופינציה) על המוט. אחיזה סופיניטיבית מבצעת רוטציה חיצונית של עצם הזרוע, מה שמציב את הכתפיים בעמדה נוחה יותר לביצוע הלחיצה, ומפחית את הסיכון לפציעות מבלי לפגוע בטווח התנועה. היא שמה דגש על הראש הקלוויקולרי של שריר החזה הגדול יותר מאשר לחיצת חזה בשיפוע חיובי. בשלב האקסצנטרי של הלחיצה, מסלול התנועה של המוט ייצור קשת רחבה יותר ולבסוף ייגע בנקודה נמוכה יותר על החזה בהשוואה ללחיצת חזה רגילה. זאת מכיוון שהזרועות העליונות והמרפקים קרובים יותר לגוף, והזווית בין עצם הזרוע לגו קטנה יותר.
אחיזה צרה (Close Grip/Narrow Grip): לחיצת חזה המתבצעת עם כפות הידיים קרובות זו לזו. היא מסתמכת על השריר התלת ראשי כדי להשלים את תנועת הלחיצה. לחיצה זו, המכונה לחיצת חזה באחיזה צרה, מבוצעת בצורה מיטבית כאשר הזרועות נמצאות במנח כמעט אנכי, על מנת להפחית את העומס על שורשי כף היד, המרפקים והכתפיים. לחיצת חזה באחיזה צרה יכולה להתבצע גם עם משקולות יד או עם מוט משקולות בעל אחיזה נייטרלית.
אחיזה רחבה (Wide Grip): לחיצת חזה המתבצעת עם כפות הידיים מרוחקות זו מזו. היא מקצרת את טווח התנועה ומפחיתה את התרומה של השרירים התלת-ראשיים של הזרוע.
אחיזת "התאבדות" (Suicide Grip), הידועה גם כאחיזה כוזבת (False Grip) או אחיזה ללא אגודל (Thumbless Grip): במקום שהאגודל יעטוף את המוט, הוא מונח לצד האצבע המורה, כך שהוא נח תחת המוט. למרות שיש לאחיזת "התאבדות" יתרונות וחסרונות, לעיתים דווקא משתמשים בה מכיוון שהיא מציבה את שורש כף היד בזווית טובה יותר, מפחיתה עומס מהכתפיים, ומאפשרת למתאמנים להפעיל יותר את השרירים התלת-ראשיים של הזרוע. אחיזה זו נחשבת ללא בטוחה, שכן היא מעלה את הסיכון שהמוט יחליק מידי המתאמן, מה שעלול לגרום לפציעה כתוצאה מנפילת המשקל.
מתאמן יכול לבחור להוריד את המוט עד לגובה הפטמות, עד ל־xiphoid process(אנ') או אפילו יותר נמוך, עד לבטן.
מאידך, מתאמן עשוי להוריד את המוט לנקודה גבוהה מאוד על החזה, או אפילו עד לצוואר; וריאציה זו נקראת לחיצת גוליאוטינה (Guillotine Press) ושמה דגש הכל השרירים העליונים של החזה.
יציבות מותאמת (Altered Stability): לחיצת החזה יכולה להתבצע בשינויים שונים כדי להפוך את המתאמן או את המשקל לפחות יציבים. דוגמאות לכך כוללות הרמה על כדור שווייצרי, שימוש במשקולות יד במקום מוט, או הרמה כאשר הרגליים נמצאות על הספסל או באוויר.
הרמה בזרועות מתחלפות (Alternating Arms): זה כולל שימוש בזוג משקולות יד, כאשר המתאמן מרים ומוריד אחת, ולאחר מכן מרים ומוריד את השנייה; או מרים אחת תוך כדי הורדת השנייה לסירוגין.
הרמה ביד אחת (Single Arm): כוללת שימוש במשקולית אחת והרמתה ביד אחת בלבד. כאשר שתי הזרועות מופעלות באופן חד-צדדי(אנ') זה, הדבר יכול לסייע להבטיח שהזרועות מבצעות את אותה כמות עבודה ולצמצם בחוסר איזון שרירי מוגזם. לדוגמה, בלחיצת חזה סטנדרטית עם מוט, הזרוע הימנית עשויה לבצע 55% מהעבודה בעוד שהזרוע השמאלית תבצע 45%. אמנם, אם הזרוע הימנית או השמאלית פועלת בנפרד, ניתן להבטיח שכל זרוע מבצעת 100% מהעבודה עבור ההרמה המתאימה. הדבר עשוי להועיל לכך שכוחן של הזרוע הימנית והשמאלית יתפתח בצורה מאוזנת יותר. לחיצת חזה ביד אחת עשויה גם לגרום להפעלת שרירי הליבה ברמות גבוהות יותר.
התנגדות משתנה: ניתן לבצע לחיצת חזה עם שרשראות או רצועות גומייה המחוברות לכל אחד מקצות המוט. הן יכולות לשמש לחיזוק טווח התנועה העליון בתרגיל ולפיתוח כוח מתפרץ בלחיצת החזה המשמעות היא שאחוז ה-1RM שהורם עבור השלב החזק יותר תבנית:Efn תואם יותר את האחוז 1RM עבור השלב התחתון החלש יותר, למשל, אדם יכול להרים 60 ק"ג לחזרה מלאה אחת (כולל השלב התחתון החלש יותר) אבל יכול להרים 90 ק"ג לשלב העליון החזק יותר. כך, על ידי הוספת התנגדות, הם יכולים להתאים טוב יותר את אחוזי המשקל המרבי (1RM) עבור שני שלבי החוזק. הוספת שרשראות ורצועות גומייה יכולה לסייע לפתח כוח מתפרץ בלחיצת החזה. אפשרות חלופית היא לשלב חזרות חלקיות כבדות עם חזרות מלאות קלות.
חזרה חלקית: חזרה חלקית בדרך כלל מתייחסת להורדת המוט חלקית לפני שמרימים אותו שוב, כלומר חצי או רבע חזרה.
מכיוון שמדובר בטווח תנועה חזק יותר, ניתן להרים משמעותית יותר משקל. בשילוב עם חזרות מלאות קלות יותר, זה יכול לאפשר לאדם להבטיח טוב יותר שאחוז הרמה של 1RM עבור השלבים החזקים והחלשים יותר של התנועה תבנית:Efn יהיה עקבי יותר. לדוגמה, אם המשקל המרבי (1RM) בשלב התחתון הוא 100 ק"ג ובשלב העליון הוא 150 ק"ג, לחיצה של 80 ק"ג בטווח תנועה מלא היא 80% מה-1RM של אדם עבור חזרה מלאה, והרמה של 120 ק"ג בחזרה חלקית שנשארת בשלב החזק של התנועה היא 80% עבור שלב זה. חזרות מלאות עם 1RM של 100 ק"ג מונעות מהשלב החזק של ההרמה להתאמן ביותר מ-66% מה-1RM שלו, שהוא 150 ק"ג. ביצוע חזרות חלקיות כבדות יכול לסייע להגביר כוח ועוצמה וגם לשפר את ה-1RM של אדם עבור לחיצה בטווח תנועה מלא
צורה שונה של חזרה חלקית כוללת אימון של החלק התחתון הקשה ביותר של התנועה על מנת לחזק אותו ולמנוע ממנו להיות "נקודת עצירה" שמפסיקה את תנועת המשקל.
מצוידת: לחיצת ספסל "מצוידת" מתבצעת עם חולצה נוקשה ותומכת(אנ') המאפשרת שימוש במשקלים גבוהים יותר. החומרים והגזרה של חולצת הלחיצה, כמו גם מיומנות המרים וכללי הביצוע, יקבעו כמה משקל נוסף ניתן להרים בחולצה לעומת ללא החולצה. הניגוד בין משקלי לחיצת חזה מצוידת ללחיצת חזה ללא ציוד (גולמית) מתבטא בהתקדמות שיאי העולם בלחיצת חזה, כאשר השיא בלחיצה מצוידת עובר את השיא בלחיצה ללא ציוד בכמה מאות פאונד.
במצבים של פציעות קלות: אנשים הסובלים מפציעות בכתף יכולים להשתמש במוטות מיוחדים כמו המוט השווייצרי או מוט הכדורגל, שמאפשרים להם להחזיק את המוט בתפיסה נייטרלית, ובכך להפחית את כמות הסיבוב הפנימי של הכתף. זה גם מעסיק יותר את הכתף, מה שמגביר את הכוח בתנועות של פלג הגוף העליון. וריאציה נוספת היא לחיצת ה־hex, שבה שני משקולות היד נדחסות זו מול זו כאשר כפות הידיים פונות פנימה. זה מרכז את העומס של התרגיל על התלת ראשי ועל החזה הפנימי ולא על הכתפיים. The Floor Press הוא וריאציה נוספת המעמיסה פחות על כתפי המרים, בגלל טווח התנועה הקצר יותר.