stanford-oval/wikipedia huggingface dataset:
ויליאם לנגר
סנאטור

ב-1938 נוצח לנגר בבחירות לסנאט של ארצות הברית על ידי הרפובליקני ג'רלד ניי לאחר שהתמודד כמועמד עצמאי וקיבל 42 אחוזים מהקולות.
הבחירות לסנאט של 1940 היו אף הן דרמטיות. לנגר הביס את הסנאטור המכהן לין פרייז'ר בבחירות המקדימות של הרפובליקנים, ולאחר מכן התמודד מול המועמד הדמוקרטי, צ'ארלס ג'וזף ווגל ומול חבר בית הנבחרים הרפובליקני מהליגה הבלתי-מפלגתית ויליאם למקה, שדחה אפשרות להתמודד לכהונה נוספת בקונגרס כדי להתמודד בבחירות לסנאט כמועמד עצמאי. בבחירות ניצח לנגר לאחר שזכה ב-38 אחוזים מהקולות.
בשל המשפטים שבהם היה לנגר מעורב, כשירותו לכהן בסנאט הועמדה בספק על פי פרק 1 סעיף 5 לחוקת ארצות הברית, שהגדיר את הסנאט כערכאה האחרונה לפסוק על בחירת חבריו, כשירותם ועל בחירות חוזרות. הסנאט אישר ללנגר לאייש את מושבו בהחלטה על תנאי, והחל בחקירה בנוגע למשפטיו. ועדת הזכויות והבחירות של הסנאט מצאה את לנגר אשם ב"שחיתות מוסרית" (Moral turpitude) ופסלה את כשירותו לכהן. מליאת הסנאט הפכה את החלטת הוועדה והצביעה לאשר את כשירותו.
הביוגרף גלן ה. סמית' כינה את הקריירה של לנגר בסנאט "מחקר של בדלנות, 1959-1940" והדגיש את קשריו ההדוקים עם המצביעים האמריקאים ממוצא גרמני וסקנדינבי שזכרו במרירות את מלחמת העולם השנייה בדקוטות וחשו חוסר אמון עמוק כלפי בריטניה והאומות המאוחדות. כמו הסנאטור הנריק שיפסטד ממינסוטה, קידם לנגר אי-התערבות, ותמך בצמצום מעורבותה של ארצות הברית במלחמת העולם השנייה. במדינת הבית שלו, הוא התרכז בהקלת חייהם של חוואי דקוטה הצפונית באמצעות העלאת מחירי החיטה והענקת סיוע ממשלתי. הוא גם היה נחוש ליישם הענקת שירות רפואי בר-השגה לכולם. כסנאטור, הוא שירת בוועדת משרד הדואר והשירות הציבורי ובוועדה לענייני אינדיאנים של הסנאט. לנגר ושיפסטד היו שני הסנאטורים היחידים שהצביעו ב-1945 נגד אשרור מגילת האומות המאוחדות. הוא גם היה אחד משבעת הסנאטורים היחידים שהתנגדו להצטרפותה של ארצות הברית לאומות המאוחדות.
לאחר שארגוני האפרו-אמריקאים ביקשו מלנגר להגיש הצעת חוק למימון של שיבה למולדת של אפרו-אמריקאים ליבשת אפריקה על ידי הממשלה הפדרלית, הוא עשה כן, אך החוק בעניין לא עבר.
בספטמבר 1950 קיים לנגר פיליבסטר כדי למנוע עקיפת וטו של הנשיא הארי טרומן בנוגע לחוק הביטחון הפנימי של מק'קרן (McCarran Internal Security Act) במשך חמש שעות לפני שהתמוטט.
ב-1951 קידם לנגר פעולת שדלנות כלפי ג'ון ג'. מק'קלוי, הנציב העליון של ארצות הברית לאזור הכיבוש בגרמניה, להעניק חנינה למרטין זנדברגר קצין בכיר באס אס שהורשע בפשעים נגד האנושות ובפשעי מלחמה על חלקו ברצח המוני של יהודים ואחרים באסטוניה במהלך השואה. אף על פי שנדון למוות על ידי חבר השופטים במשפט האיינזצגרופן, הומתק עונשו של זנדברגר למאסר של 13 שנים, והוא מת ב-2010 בגיל 98.
לאחר שהליגה הבלתי-מפלגתית התמזגה עם המפלגה הדמוקרטית, המשיך לנגר להתמודד במערכת הבחירות לסנאט של 1958 מטעם הרפובליקנים, וניצח מבלי שקיים אף לא עצרת בחירות אחת במדינתו. הוא הצביע בעד חוק זכויות האזרח של 1957 (אנ').
ויליאם לנגר נפטר בוושינגטון די. סי. ב-8 בנובמבר 1959 בעת כהונתו בסנאט. הוא היה הסנאטור האחרון שארונו הוצב באולם מליאת הסנאט עד למותו של הסנאטור רוברט בירד מווירג'יניה המערבית ב-2010. הוא נטמן בבית הקברות סנט לאוס שבקאסלטון.
לקריאה נוספת

Sobel, Robert, and John Raimo, eds. Biographical Directory of the Governors of the United States, 1789–1978, Vol. 3, Westport, Conn.; Meckler Books, 1978, p. 1181.
הערות שוליים

↑  Miller, Roy L. (1935). "The Gubernatorial Controversy in North Dakota". American Political Science Review. 29 (3): 418–432.
↑  "Henrik Shipstead Against the UN - History News Network".
↑  Plummer, Brenda Gayle (1996). Rising Wind: Black Americans and U.S. Foreign Affairs, 1935–1960. Chapel Hill, North Carolina: University of North Carolina Press. p. 109.
↑  Griffith, Robert (1970). The Politics of Fear: Joseph R. McCarthy and the Senate. Lexington: University Press of Kentucky. p. 121.
↑  Rulon Herman, Malia (June 6, 2013). "Lautenberg lies in repose in Senate chamber". USA Today.
| --- | --- |
בקרת זהויות :  GND: 1119108195  ISNI: 0000 0000 3045 1604  LCCN: n88224852  NARA: 10570719  NTA: 070642265  SNAC: w6zw24ct  US Congress: L000070  VIAF: 228910139   WorldCat (עם VIAF): 228910139
ברנו

מראה העיר בשנת 1593
בֶּרְנוֹ (בצ'כית: ‏Brnoקובץ:Cs-Brno.ogg‏Ⓘ‏, בגרמנית: Brünn, נכתב גם ברין או ברונא) היא בירת מוראביה והעיר השנייה בגודלה בצ'כיה.
אטימולוגיה

מקור שמה של העיר אינו ברור. יש הטוענים שמקורו הוא בשפה סלאבית עתיקה בה brnie משמעותו בוץ או brniti שמשמעותו מגן או מבצר. יש הסוברים כי מקור השם במילה "הר" או "גבעה" בשפה קלטית - שפה ששלטה באזור לפני השתלטות הסלאבים.
גאוגרפיה

ברנו שוכנת בדרום-מזרח המדינה, בחיבור הנהרות סביטבה וסוורטקה. היא הבירה הפוליטית והתרבותית של אזור דרום מוראביה ומשמשת כמרכז של מוראביה בכלל. העיר ממוקמת בחיבור הדרכים בין הציוויליזציות בדרום אירופה לצפונה. עקב מיקומה בין ההרים לבין המישור היא נהנית מאקלים נוח ומתון. בהשוואה לערים אחרות בארץ, לברנו איכות אוויר גבוהה מאוד, בזכות זרימת אוויר טבעית טובה; מעולם לא נרשמו בעיר סערות קשות או אסונות טבע דומים
היסטוריה

ברנו הוכרה כעיר על ידי ואצלב הראשון מלך בוהמיה בשנת 1243, אולם האזור יושב כבר במאה ה-5 לספירה. החל מהמאה ה-11 שימשה העיר כמקום מושבה של שושלת פשֵימִסל ששלטה בבוהמיה ובאזורים בפולין. במאה ה-14 העיר שימשה אחד המרכזים בהם נפגשה האספה המוראבית, כאשר העיר אולומוץ משמשת כמרכז השני.
במהלך מלחמת שלושים השנים, בשנים 1643 ו-1645, הייתה ברנו העיר היחידה שהצליחה לעמוד בפני המצור השוודי. על פי המסורת, בזמן המצור שהטיל הצבא השוודי על ברנו, לא הצליחו השוודים לפרוץ לעיר. מפקדם החליט במאמץ אחרון לרכז את כל חייליו ולכבוש בתנופה את העיר. הוא פסק כי אם הפעולה לא תסתיים עד אשר יצלצלו הפעמונים בכנסיות בשעה 12:00, על הצבא לסגת. אנשי העיר היו מותשים וכבר עמדו להיכנע כשהגיע אליהם המידע על התוכנית. כדי למנוע את המתקפה הוחלט לצלצל בפעמוני הכנסיות בשעה 11:00. השוודים נסוגו והעיר ברנו ניצלה. ברנו הייתה העיר היחידה שהצבא השוודי לא הצליח לפרוץ לתוכה. עד היום, ברנו היא העיר היחידה בעולם שכאשר השעה היא 11:00, השעון בכנסייה מצלצל 12 פעמים.
הצלחה זו, איפשרה לבית הבסבורג האוסטרי לשקם את צבאו ולעמוד בלחץ ההתקפות השוודי. כאות הוקרה לעמידתה האיתנה, זכתה העיר להטבות מיוחדות במעמדה כעיר והוקם בה מבצר ברוקי. בשנת 1742 ניסו הפרוסים לכבוש את העיר ללא הצלחה, ובשנת 1777 הוקמה בה בישופות.
במאה ה-18, בעקבות התפתחות התעשייה והמסחר, גדלה העיר מאוד והפכה לאחד מהמרכזים התעשייתיים המרכזיים במוראביה. לא רחוק מהעיר נערך ב-1805 קרב הכרעה חשוב במלחמת הקואליציה האנטי צרפתית השלישית הידוע בשם קרב אוסטרליץ.
בשנת 1839 מסילת הרכבת הראשונה הגיעה לעיר, בשנת 1847 החלה לפעול מערכת תאורת גז, ובשנת 1869 נבנתה מערכת הטראם הראשונה בעיר. עקב הגידול המהיר נהרסו הביצורים של העיר והמבצר המרכזי הפך בית כלא של האימפריה האוסטרו-הונגרית, הן לפושעים פליליים והן לפושעים פוליטיים.
בתקופת הרפובליקה הצ'כו-סלובקית הראשונה (1919–1938) נמשך הפיתוח ובעיר הוקמה אוניברסיטה על שמו של טומאש מסריק (1919), בה הוקם הצבא הצ'כי (1919) וכן הוקמו בה גני ירידים בשנת 1928. העיר הפכה לא רק מרכז תעשייתי כי אם גם מרכז תרבותי ורוחני.
בתקופת מלחמת העולם השנייה הייתה העיר תחת שלטון נאצי. רבים מתושביה הצ'כים של העיר הוצאו להורג. יהודי העיר גורשו ברובם הגדול לטרזין, ובית הכנסת הגדול בברנו נשרף ונהרס.
לאחר המלחמה גורשו כ-40,000 מן התושבים ממוצא גרמני לאוסטריה. זמן קצר לאחר המלחמה הפכה העיר קומוניסטית עם המהפכה הקומוניסטית בצ'כוסלובקיה (1948) שהסתיימה במהפכת הקטיפה בשנת 1989.
ברנו היום

בשנת 1993 לאחר הפיצול מסלובקיה הוקמו או הועברו לעיר, בית המשפט החוקתי הצ'כי, בית המשפט העליון של צ'כיה וכן לשכת התובע הכללי. בעיר מספר מוסדות אקדמאיים, הבולט שבהם הוא אוניברסיטת מסריק שהיא השנייה בגודלה בצ'כיה. לעיר היסטוריה ארוכה של מרוצי מכוניות ואופנועים כבר משנות ה-30 של המאה ה-20 עת הוקם בסמוך לעיר מסלול מרוצים. לאחר הפסקה של שנים רבות, המסלול נבנה מחדש בשנת 1987 והחל לארח מרוצים בינלאומיים כשגולת הכותרת היא מרוצי אופנועי גרנד פרי.
דמוגרפיה

על פי מפקד האוכלוסין של 2021, בברנו היו 398,510 תושבים. הקבוצות האתניות הגדולות ביותר שדווחו היו צ'כים (51.6%), מוראבים (18.7%), סלובקים (1.5%), אוקראינים (0.9%), וייטנאמים (0.4%) ופולנים (0.2%). 23.7% מהתושבים לא ציינו כל לאום.
יהודים

העדות הראשונה על יהודים באזור היא משנת 1253 מתקופת אוטקר השני משושלת פשמישל, שבה היהודים זכו להגנה של המונרך והיו ואסלים של הכתר. כוואסלים זכו היהודים מצד אחד להגנה ומצד שני נאלצו לשלם מיסים גבוהים. כך, בשנת 1333 ציווה המלך יוהאן מלוקסמבורג כי היהודים ישלמו 25% מהוצאות הבניה של חומת העיר והחפיר. על פי הערכה התגוררה בעיר קהילה של כ-1,000 יהודים באותה תקופה (על פי כמות המיסים ששולמה). מרבית היהודים עסקו במסחר של עורות וצמר, אף על פי שהותר להם להיות אופים נגרים וחייטים. חלק מהיהודים היו מלווים בריבית אך הם לא הורשו להתגורר מחוץ לתחום הגטו, ולא הורשו להחזיק באדמות במקרה ולווה לא שילם את חובו.
בתקופת המגפה השחורה ברנו הייתה אחת הערים היחידות שהסכימה לקבל יהודים מגורשים ולכן העיר ידעה באותה תקופה גלי הגירה של יהודים. הקהילה היהודית בברנו ידעה אבדות כבדות בתקופת המלחמות ההוסיטיות (1420–1434 לערך), במיוחד מידי כוחות האימפריה הרומית הקדושה. אחת הדמויות הבולטות בקהילה היהודית של ברנו במחצית המאה ה-15 היא זו של הרב ישראל ברונא (1400–1480), אחד הפוסקים הבולטים בדורו, אשר שימש כרב הקהילה עד לגירוש יהודי העיר בשנת 1454. לאחר גירושם, לא קמה קהילה יהודית בברנו עד למחצית המאה ה-19, ויהודים נקנסו בקנסות כבדים כל אימת שנכנסו אל בין חומות העיר. לאורך תקופה זו קיימו היהודים עסקים רבים בעיר ברנו, אולם לא התגוררו בה.
בשנת 1772 עבר אליה מנהיג התנועה הפרנקיסטית יעקב פרנק לאחר ששוחרר ממעצרו במבצר צ‘נסטוחובה על ידי הרוסים. פרנק שהה בעיר 13 שנים, כשהוא מנהל משטר צבאי למחצה בקרב קהילתו, הכולל לבישת מדים ואימונים קבועים. הוא ניבא על מהפכה עולמית העומדת לפרוץ, אשר נהרות הדם שתביא יפילו את הכנסייה הקתולית שבגדה בו, ושבסופה יכבוש צבא המאמינים מדינה משלו בפולין. מברנו עבר פרנק לאופנבך, לא לפני שעשה מאמץ להחזיר חובות עצומים שצבר לבעלי חוב רבים בעיר ברנו.
רק לאחר אביב העמים בשנת 1848 הוסרו ההגבלות על מגורי יהודים בעיר והקהילה היהודית במקום שבה והתחדשה. כבר בתחילת שנות ה-50 של המאה ה-19 נרכשה חלקת אדמה לבית קברות יהודי ובשנת 1853 החלה בניית בית כנסת חדש לקהילה. בשנת 1857 מנתה הקהילה היהודית בעיר כ-2,230 נפש מתוך 59,819 תושבי העיר. בשנת 1861 נפתח בית ספר יהודי בעיר. בעת מלחמת העולם הראשונה הגרו לברנו אלפי פליטים יהודים מגליציה. בין שתי מלחמות העולם שגשגה הקהילה היהודית בעיר ואף קם בה מרכז ספורט יהודי "מכבי". בשנת 1938 הגיע מספר יהודי העיר לכ-12,000 תושבים. בתקופת השואה שמשה ברנו מרכז לפליטים מצ'כוסלובקיה אך מרבית היהודים גורשו למחנה הריכוז טרזין בשנים 1941–1942.
בתחילת המאה ה-21 קיימת בברנו קהילה יהודית פעילה המונה כ-300 יהודים.
בין הדמויות הבולטות אשר יצאו מן הקהילה היהודית בעיר, מעת חידושה במחצית המאה ה-19, נמנים: הפילוסוף תאודור גומפרץ (1832–1912), אדולף סטראנסקי (1855–1931), המלחין פאבל האס (1899–1944) ואחיו השחקן הוגו האס (1901–1968), הצייר אוטו אונגר (1901–1945), הצייר לודוויג בלום (1891–1971) זוכה אות יקיר ירושלים, השחקן גדעון זינגר, ההיסטוריון הוגו גולד (1895–1968), ולודוויג צ'ך (1870–1942) שר בממשלת צ'כוסלובקיה בתקופה הרפובליקה הראשונה, הציירת וכלת פרס ישראל בתחום הציור אנה טיכו (1894-1980) לוח זיכרון נמצא על גבי הבניין בו נולדה, במרכז העיר.
אתרים

המוזיאון של גרגור מנדל, המוזיאון שוכן במנזר עתיק בו עבד ופיתח מנדל את הגנטיקה.
וילה טוגנדהאט (Villa Tugendhat) - נחשבת אחת הדוגמאות היפות לאדריכלות המודרנית, נבנתה על ידי האדריכל הגרמני לודוויג מיס ואן דר-רוהה בשביל משפחה יהודית עשירה בשם זה בשנת 1930, המשפחה ברחה לוונצואלה בשנת 1938 עם עליית הנאצים לשלטון. הווילה הוכרה בשנת 2001 כאתר מורשת עולמית על ידי אונסק"ו.
טירת שפִילבֶּרק (Špilberk) - טירה בסגנון בארוק ששמשה שנים רבות המבצר המגן של העיר ומקום מושבם של מלכים ומרגרייבים משושלות פשֵימִסל ולוקסמבורג. מאוחר יותר הפכה הטירה לבית כלא.
מגדל AZ - הבניין הגבוה בצ'כיה, נבנה בשנת 2013.
ערים תאומות

אנגליה לידס, אנגליה
ארצות הברית דאלאס, ארצות הברית
צרפת רן, צרפת
הולנד אוטרכט, הולנד
אוסטריה סנקט פלטן, אוסטריה
גרמניה שטוטגרט, גרמניה
בולגריה פלובדיב, בולגריה
הערות שוליים

↑  תמירה צדקיהו-חסון, טבע הדברים, ברנו, צ'כיה: טיול ארכיטקטוני בלב אירופה, באתר ynet, 14 במרץ 2010
↑  Public Database: Census 2021". Czech Statistical Office. 2021, vdb.czso.cz
↑  JEWISH COMMUNITY OF BRNO
↑  אולגה טוקרצו'ק, 28-29, ספרי יעקב, ירושלים: כרמל, 2020
| --- | --- |
בקרת זהויות :  NLI: 987007559655505171  BNE: XX457486  BnF: cb119372372 (data)  GND: 4008456-5  ISNI: 0000 0004 0397 2593  LCCN: n79042101  MusicBrainz: 6e997717-e806-4ee9-aa9e-9cd8b11f7e9b  NARA: 10045668  NKC: ge134084  NSK: 000586119  SUDOC: 027300315  VcBA: 494/12099  VIAF: 315717300   WorldCat (עם VIAF): 315717300 
תמונה אווירית של ברנו
הנאצים נכנסים לברנו, מרץ 1939
אנה טיכו - לוח זיכרון נמצא על גבי הבניין בו נולדה, במרכז העיר. הטקסט מתחת לשלט מודיע כי "לוח הזיכרון שהיה במקום זה נגנב באביב 2011 על ידי אלמוני - הוחלף בלוח למינציה זה"
הרפיית שרירים הדרגתית

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) או הרפיית שרירים הדרגתית, נקראת גם שיטת ג'ייקובסון ע"ש ממציאה ד"ר אדמונד ג'ייקובסון היא שיטה להרפיית שרירים עמוקה שאינה כרוכה בתרופות כלשהן. הרעיון מאחורי הרפיית שרירים מתקדמת הוא שיש קשר בין הנפש והגוף של האדם. הגוף מגיב לסביבתו על ידי יצירת מצבי נפש או גוף מסוימים כגון חרדה, דחק ופחד. כאשר הגוף נמצא במצבים אלו, השרירים נמצאים במתח. הרפיית שרירים מתקדמת והדרגתית שואפת להפוך את מצבי הגוף/נפש הללו בחזרה למצבים נייטרליים ורגועים יותר, ולהכניס לפעולה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
הטכניקה היא תהליך בן שני שלבים. הוא כרוך בתרגול שנועד להפיג את המתח בקבוצות שרירים ספציפיות, ראשית על ידי מתיחה ולאחר מכן שחרור והרפיה של כל קבוצת שרירים. כאשר מתח השריר משתחרר, תשומת הלב מופנית אל ההבדלים המורגשים במהלך המתח וההרפיה כך שהמטופל לומד לזהות את הניגוד בין המצבים.
הרפיית שרירים מתקדמת משמשת בדרכים רבות. היא יכולה להשפיע על מצבים כמו חרדה, נדודי שינה, מתח, דיכאון וכאב ואף להוביל להשפעות מועילות לטווח ארוך. ההרפייה יעילה לאוכלוסיות מגוונות, כולל ילדים ומבוגרים כאחד. אנשים במצבים רבים ושונים יכולים ללמוד לבצע הרפיית שרירים מתקדמת. זוהי פרקטיקה פשוטה ללמידה ומשמשת בבתי חולים וכן בטיפול בקהילה.
היסטוריה

הרפיית שרירים מתקדמת פותחה בראשיתה על ידי הרופא האמריקני אדמונד ג'ייקובסון. הוא הציג לראשונה את הטכניקה באוניברסיטת הרווארד בשנת 1908. ג'ייקובסון המשיך לעבוד על נושא זה לאורך חייו וכתב עליו מספר ספרים.
בשנת 1929 פרסם ג'ייקובסון את הספר Progressive Relaxation, שכלל הליך מפורט להפחתת מתח בשרירים. הרפיה היא ההפך ממתח, ולכן עבודתו הובילה לשימוש במילה "להרפות" כדי לתאר את הפעולה של שחרור מתח, חרדה או לחץ. ג'ייקובסון האמין שמנוחה ורגיעה הם מושגים שונים. הוא הסביר שאנשים יכולים להיות מתוחים כשהם נחים, אבל הם לא יכולים להיות מתוחים כשהם רגועים.
ג'ייקובסון עיצב את הרפיית השרירים המתקדמת כך שתוכל לתת מענה למספר רב של מצבים נפשיים ופיזיים. בספרו מ-1934, You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living, ג'ייקובסון ציין את היישומים הפוטנציאליים של הטכניקה שלו. הוא טען שהרפיית שרירים מתקדמת יכולה להיות מועילה למחלות, למחלות לב, לנדודי שינה ולבעיות עיכול. עם זאת, הוא האמין שרק רופאים ומומחים מוסמכים יכולים ללמד אנשים אחרים את טכניקת התרגול. טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת הראשונית שפיתח ג'ייקובסון דרשה הדרכה שבועית ותרגול יומיומי.
בסופו של דבר, ג'וזף וולפה (אנ') קיצר את הטכניקה של ג'ייקובסון לתרגיל של 20 דקות. וולפה השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת כדי לנטרל את תגובת החרדה של אנשים. הרפיית שרירים מתקדמת התפתחה לאורך שנים רבות כאשר מדענים ורופאים אחרים ביצעו שינויים בטכניקה. ישנן וריאציות רבות של טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת כיום.
במהלך שנות ה-70, מוסדות רפואיים הכירו בטכניקות הרפיה כגון הרפיית שרירים מתקדמת כאלטרנטיבות בטוחות ויעילות לטיפולים תרופתיים במצבים מסוימים כמו חרדה, נדודי שינה ויתר לחץ דם. עולם הרפואה גם ראה בהרפיית השרירים טכניקה שיכולה לקדם ביעילות רווחה. עם זאת, מוסדות רפואיים מתארים כיום הרפיית שרירים מתקדמת כסוג של רפואה משלימה שכן המונח "אלטרנטיבי" עשוי לרמוז שהטיפול הוא תחליף לרפואה המודרנית. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לשמש ביעילות עם טיפולים רפואיים מודרניים אחרים או טיפולים משלימים אחרים המקדמים בריאות.
הטכניקה היום

הרפיית שרירים מתקדמת צריכה להתבצע במקום נוח. ניתן להתחיל את התרגיל בישיבה או בעמידה. חשוב לנשום נשימה סרעפתית לאורך כל התרגיל, חלק מהמקורות ממליצים לנשום פנימה תוך כדי מתיחת השרירים ולנשום החוצה עם שחרור והרפיית השרירים. התרגיל לא אמור לגרום לכאב או אי נחת. אנשים עם פציעות צריכים לדבר עם רופא לפני ביצוע התרגיל. אנשים רבים בוחרים לדמיין את השרירים נמתחים ונרגעים בזמן שהם מבצעים את התרגיל. חלק מהמוסדות מציעים למתוח לאט כל קבוצת שרירים החל במצח וכלה באצבעות הרגליים. הוראות תרגול אחרות ממליצות להתחיל מהחלק התחתון של הגוף בכפות הרגליים ולעבוד במעלה הגוף לכיוון המצח או להתחיל בצד אחד של הגוף ולאט לאט לנוע דרך הגוף לצד השני. מקורות מקבצים את השרירים בצורה שונה, אך חלק מקבוצות השרירים בהן נעשה שימוש נפוץ כוללות:
מֵצַח
עיניים/לחיים
פה/לסת
עוֹרֶף
גב/כתפיים
חָזֶה
זרועות עליונות
ידיים/אגרופים
שרירי בטן/מותניים
מותן/ישבן
ירכיים
שוקיים/רגליים/בהונות
כדי להתחיל את התרגיל, נושמים באיטיות ומותחים את קבוצת השרירים הראשונה, ואז עוצרים את הנשימה והמתח למשך 3–5 שניות. לאחר מכן, נושפים באיטיות את האוויר החוצה תוך שחרור המתח ומרפים את השרירים למשך 10–15 שניות. אתם יכולים לנסות לדמיין איך המתח מרגיש ואיך הוא נמוג לאט מהגוף שלכם. לאחר מכן, נושמים ומותחים את קבוצת השרירים הבאה, וחוזרים על תהליך זה עבור כל קבוצות השרירים.
יישום > חרדה

הרפיית שרירים הדרגתית (PMR) יעילה בשימוש לניהול מצבי חרדה. חרדה היא תגובה רגשית לאיומים הצפויים בסביבה. התרגול של הרפיית שרירים יכול להיות יעיל בהפחתת חרדת בחינות אצל תלמידים. הוא גם יעיל בהפחתת חרדה ושיפור איכות החיים בחולים עם סוגים שונים של סרטן. בנוסף, חולי מחלות לב וחולי קורונה אשר חשים מבודדים השתמשו גם ב-PMR כדי לעזור להפחית את החרדה שלהם. כמה מחקרים מצאו ש-PMR יעיל לאוכלוסיות צעירות ומבוגרות כאחד, אם כי הוא יעיל במיוחד בהפחתת חרדה באוכלוסייה מבוגרת.
יישום > דיכאון

PMR יעיל בהפחתת חומרת הדיכאון בחולים עם מצבים שונים כמו מחלות לב, וירוס קורונה, וסרטן. כמה מחקרים הראו גם שנשים יכולות להשתמש ביעילות ב-PMR כדי לנהל דיכאון לאחר לידה.
יישום > דחק

טכניקות הרפיה כגון הרפיית שרירים הדרגתית יכולות לשנות את התגובה הפיזית והרגשית של הגוף ללחץ על ידי השפעה על מערכת העצבים הסימפתטית. מערכת העצבים הסימפתטית מסייעת לגוף להפעיל את תגובת הילחם או ברח. מערכת העצבים הסימפתטית פעילה יותר כאשר אדם לחוץ או בסכנה. PMR משפיע על מערכת זו על ידי הפחתת קורטיזול, שהוא הורמון המעורב בתגובת הלחץ של מצבי הילחם או ברח. PMR יכול גם להוריד את לחץ הדם, חילוף החומרים, קצב הלב וקצב הנשימה, אשר בדרך כלל מוגברים במהלך תגובת הלחץ.
PMR יעיל בהקלה על סוגים שונים של מתח. עובדי שירותי בריאות השתמשו ב-PMR כדי להפחית את הלחץ התעסוקתי שלהם. התרגול גם שיפר את הבריאות הפיזית והנפשית של עובדי שירותי הבריאות, שכן מתח תעסוקתי עלול להוביל לשחיקה, מחלות לב ודיכאון. ל-PMR יש פוטנציאל להפחית את הלחץ מהר מאוד, במיוחד אם הלחץ קשור למשהו שיקרה בעתיד הקרוב.
יישום > נדודי שינה

טיפול שאינו תרופתי בנדודי שינה הפך לטיפול חליפי או משלים לטיפול רפואי שגרתי. אנשים יכולים להשתמש ב־PMR כטיפול במקרים מסוימים של נדודי שינה, במיוחד נדודי שינה כרוניים. אנשים משתמשים ב-PMR כדי להפחית את המתח הפיזי ולקטוע את תהליכי נדידת מחשבות המשפיעים על השינה.  באופן כללי, PMR נותן מענה לנדודי שינה על ידי סיוע לאנשים להירדם בקלות רבה יותר, לישון זמן רב יותר, ולקבל שינה עמוקה יותר. חולי סרטן חווים לעיתים קרובות נדודי שינה עקב כאב. כמה מחקרים דיווחו כי לטכניקת הרפיית השרירים המתקדמת יש השפעה מועילה על נדודי שינה אצל חולי סרטן . חולי קורונה שחשים מבודדים השתמשו גם ב-PMR כדי לשפר את איכות השינה שלהם.
יישום > שיכוך כאבים

כאב הוא אחד התסמינים השכיחים ביותר בחולים העוברים ניתוח או כימותרפיה בסרטן ומוצעים טיפולים שונים להקלה בהם, כולל טכניקות הרפיה משלימות. בסך הכל, PMR יעיל בהפחתת כאב בחולי סרטן, אם כי התהליך הביולוגי מאחורי קשר זה אינו ידוע.
PMR עשוי להפחית את תפיסת הכאב ולספק הקלה בכאב שחווים המטופלים לאחר שעברו ניתוח. עם זאת, מחקר על מחלימים מניתוח אורתופדי מצא ששימוש ב-PMR לאחר ניתוח אורתופדי לא השפיע על עוצמת הכאב שחוו חולים.
נשים השתמשו ב-PMR לטיפול בכאבי אגן כרוניים, ולתרגול הייתה השפעה חיובית. במקרים רבים, הכאב הכרוני עצמו עדיין היה קיים, אך האיום הנתפס בכאב בוטל. כאבי אגן כרוניים קשורים לעיתים קרובות לכאב הנובע מתפקודים של מערכת העצבים הבטנית (המכונה לעיתים קרובות כאב נוירופתי (אנ')). מטופלים משתמשים לעיתים קרובות ב-PMR כדי לנהל את כאבי האגן הכרוניים שלהם כאשר השפעת התרופות שנרשמו להם אינן עומדת בציפיותיהם. במקרה זה, PMR שואף לשחרר את מתח של השרירים בבטן ובגב התחתון.
יישום > סכִיזופרניה

PMR שימשה במסגרות פסיכיאטריות כאמצעי חלופי להתמודדות עם מתח סובייקטיבי ומצבי חרדה. כמה מחקרים מודרניים דיווחו של-PMR יש השפעה מועילה על מצוקה רגשית, חרדה ורווחה בחולים עם סכיזופרניה.
יישום > ספורט

ספורטאים מקצועיים חווים מתח פיזי ונפשי רב. עלתה השערה כי תרגולי PMR עשויים לסייע לספורטאים להשיג ביצועים מיטביים ולמנוע פציעה.
השפעות ארוכות טווח

על פי ה"אנציקלופדיה לרפואה" מאת מילר-קין, ההשפעות ארוכות הטווח של תרגול הרפיית שרירים מתקדמת כוללות:
ירידה ברמת החרדה הכללית
ירידה בחרדת ציפייה הקשורה לפוביות
הפחתה בתדירות ומשך התקפי הפאניקה
שיפור היכולת להתמודד עם מצבים פוביים באמצעות טיפול בחשיפה (אנ')
קשב משופר
תחושת שליטה מוגברת במצבי הרוח
הערכה עצמית מוגברת
ספונטניות ויצירתיות מוגברת
ראו גם

אימון אוטוגני (אנ')
אוטוסוגסטיה
ביופידבק
נשימה סרעפתית
מדיטציה
מיינדפולנס
CBT
המזלג, המכשפה והדרקון

|  מידע כללי |
| --- | --- |
 מאת:  כריסטופר פאוליני
 שפת המקור:  אנגלית
 סוגה:  פנטזיה
 מקום התרחשות:  אלאגזייה
 הוצאה
 הוצאה:  פינגווין רנדום האוס 
 הוצאה בשפת המקור:  קנופף
 תאריך הוצאה:  2018
 הוצאה בעברית
 הוצאה:  כתר - כנרת
 תאריך:  פברואר 21
 תרגום:  יעל ענבר
 מספר עמודים:  158
 סדרה
 סדרת ספרים:  הירושה
 ספר קודם:  הירושה
 
המזלג, המכשפה והדרקון (באנגלית: The Fork, the Witch, and the Worm - המזלג, המכשפה והתולעת) הוא הספר הראשון בסדרת סיפורי מאלאגזיה מאת כריסטופר פאוליני. הוא פורסם ב-31 בדצמבר 2018. מתרחש בעולם של מחזור הירושה שנה לאחר אירועי הירושה. הוא מורכב משלושה סיפורים קצרים. את השני כתבה אחותו של פאוליני, אנג'לה פאוליני.
הספר כולל הן דמויות חדשות והן דמויות ישנות אשר כבר הוזכרו בסדרה המקורית, ומספר על האתגרים הרבים העומדים בפני אראגון וספירה כשהם מקימים מחדש את מסדר רוכבי הדרקונים בביתם החדש הרחק ממזרח לאלגזייה.
עלילה > המזלג

אראגון מתקשה לעמוד בקצב העבודה הניהולית המשמימה הנדרשת מתפקידו החדש כמנהיג רוכבי הדרקון. ספירה משכנעת אותו לקחת הפסקה והוא מבקר את האלדונארי בהיכל הצבעים, שמראים לו חזון של מרטאג בסיונון. בחזיון, מרטאג מחופש נפגש בעיירה עם קבוצת שכירי חרב, שאותם שכר כדי לחפש שדה קרב חרוך אגדי של דרקונים. שכירי החרב מראים עדות לכך שמצאו אותו, אך מסרבים לספר לו את המיקום, בניסיון לסחוט אותו תמורת כסף נוסף. מתפתח קרב, ומרטאג אינו מסוגל להכניע אותם ישירות בקסם, אפילו באמצעות שם השפה העתיקה, בשל קמיעות שניתנה להם על ידי מכשפה בשם באצ'ל. אף על פי כן, מרטאג גובר על ההגנות שלהם על ידי כישוף מזלג כנשק. לאחר שניצח, מרטאג עוזב כדי להצטרף לעוקץ ולהמשיך בחיפושיו.
עלילה > המכשפה

המכשפה אנג'לה, אשר נוסעת עם אלווה, מגיעה במפתיע להר הרוכבים. היא קראה לאראגון מספר פרקים לא מסודרים של ספר זיכרונות אוטוביוגרפי שהיא כותבת, שתכניו המוזרים מרמזים שיש לה את היכולת לנסוע לעולמות שמעבר לאלגאזייה. כשאראגון שואלת אם ספר הזיכרונות נכון, היא עונה בצורה מעורפלת.
עלילה > התולעת/הדרקון

אראגון מאוכזב כשהוא לא מצליח להציל שני גמדים ממערה חצובה. האורגל בארד מספר לו את הסיפור הקדום על וירמונד, הדרקון מקולקארס, דרקון פראי שחוגג על שבט אורגלי ובעלי החיים שלו ואז מתיישב בהר סמוך. כשהלוחמים הטובים ביותר שלו לא מצליחים להרוג את וירמונד, השבט לומד להסתגל, מסתתר במנהרות ומשאיר משק חי עבור הדרקון הרדום כשהוא מתעורר. אילגרה, ילדה שאביה נהרג על ידי וירמונד, מתמלאת בתשוקת נקמה ולומדת קסמים כשוליית שמאן. היא מתכננת מלכודת להרוג את הדרקון עם שיטפון מים, מתוך אמונה שהמים יכולים לכבות את הלהבה שלו.
כאשר זוג לתרבלאקה תוקפים את השבט ומאיימים לחסל אותו לחלוטין, אילגרה מעירה את וירמונד כדי להילחם בהם. הלתרבלאקה מתחמקים מהאש שלו ומחוררים את קשקשיו במקורם, ומשיגים את היתרון. אילגרה מפתה את שלושת הלוחמים למלכודת שלה ומשחררת עליהם שיטפון באמצעות שבירת סכר, אבל זה רק מביא לניצחון של וירמונד, שחוזר להר שלו כדי להתאושש ולהתרפא. אילגרה מקבלת אז את חוסר יכולתה להרוג את הדרקון ומתכננת לחיות חיים רגילים יותר בקרב השבט שלה.
ובסוף בוקעת ביצת ביצת דרקון, ולא מגלים למי בקע הדרקון.
הערות שוליים

↑  The Fork, the Witch, and the Worm by Christopher Paolini, PenguinRandomhouse (באנגלית אמריקאית)
↑  Christopher Paolini, Angela Paolini, The fork, the witch, and the worm, First edition, New York: Alfred A. Knopf, 2018, Tales from Alagaësia ; Eragon, ISBN 978-1-9848-9486-1
↑  כריסטופר פאוליני, המזלג, המכשפה והדרקון, קנופף, סיפורים מאלאגזייה (הסדרת המשך של "הירושה")
נפתלי בלאי

נפתלי בלאי (נולד ב-28 במרץ 1997) הוא כדורגלן ישראלי המשחק בעמדת המגן השמאלי בבני סכנין.