A-vitamiini
Ruokapitoisuudet

A-vitamiini esiintyy ruuissa retinoideina ja karotenoideina. Retinoidit imeytyvät ruuasta ja muuntuvat aktiiviseksi noin 6–12 kertaa paremmin kuin karotenoidit. Retinoidit kattavat länsimaisessa ravinnossa usein noin 2/3-osan A-vitamiinisaannista ja karotenoidit loput. Kehitysmaissa karotenoidien osuus on suurempi,  koska siellä syödään vähemmän eläinperäistä ruokaa.
Retinoidit esiintyvät pääosin eläimissä, joissa ne ovat enimmäkseen estereinä. Retinoli on eläinperäisten ruokien yleisin retinoidi. Sen yleisin esteri on retinyylipalmitaatti. Harvinaisempia ovat muun muassa stearaatti- ja oleaattiesterit.
Retinoliestereitä on paljon elimissä, eritoten maksoissa. Sata grammaa naudan- tai poronmaksaa sisältää 19 674 µg retinoliekvivalenttia (ks. kohta RE ja muut yksiköt), sianmaksa 15 200 µg ja broilerinmaksa 9747 µg. Eräiden eläinten maksojen A-vitamiinipitoisuudet ovat vaarallisen isoja. Esimerkiksi jääkarhujen maksoissa on 476–1 386 mg RE/100 g.
A-vitamiinia on paljon myös munissa ja rasvaisissa maitotuotteissa, kuten voissa ja juustoissa.
Monet kasvit sekä jotkin levät ja bakteerit tuottavat karotenoideja. Tunnetuista karotenoideista vain noin 60 on eläimille A-vitamiini esiasteita, jotka hajoavat vitamiinitoimintoisiksi retinoideiksi. Tällaisia karotenoideja on vain muutamia yleisesti ruuissa. Yleisimpiä ovat β-karoteeni, α-karoteeni ja β-kryptoksantiini. Kaikki karotenoidit eivät ole vitamiineja, kuten ruuissa yleiset luteiini, lykopeeni ja zeaksantiini. Karotenoidit ovat värillisiä ja antavat joillekin kasviksille, joissa niitä on runsaasti, kellertävän, oranssin tai punertavan värin. Porkkanoiden, bataattien ja kurpitsojen väri johtuu lähinnä karotenoideista – vitamiinitoimintoisia karotenoideja on runsaasti muun muassa näissä kasviksissa, joissa karotenoidipitoisuudet ovat noin 5–10 mg RE/100 g.
Porkkanoiden, bataattien ja kurpitsojen lisäksi myös lehtevät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät usein paljon karotenoideja. Kyseisten vihannesten lehdet keräävät antennikomplekseissa 450–500 nm valoenergiaa fotosynteesiä tehostaen, sillä klorofylli a:n tai b:n absorptio ei kata näitä aallonpituuksia. Eläimet eivät tuota karotenoideja, mutta niissä voi olla niitä ulkoisen saannin takia. Esimerkiksi lohissa on paljon ei-vitamiinitoimintoista astaksantiinia ja kananmunissa zeaksantiinia ja luteiinia.
Karotenoideja käytetään monissa maissa myös ruokien väriaineina. EU:ssa esimerkiksi vitamiinitoimintoista β-karoteenia, β-kryptoksantiinia ja kantaksantiinia käytetään ruokaväreinä vastaavasti E-koodein E160, E161c ja E161g.
Vitamiinitoimintoisia retinoideja lisätään joissain maissa ruokiin, kuten maitoihin, margariineihin, muroihin ja vauvanruokiin. Pitoisuudet voivat olla noin 0,8–6 mg RE/100 g riippuen ruuasta.
Ruokien retinoidi- ja karotenoidipitoisuudet vaihtelevat paljon riippuen muun muassa kasvilajikkeesta, kasvin tai eläimen kasvuoloista, ruuan käsittelytavasta, säilytysajasta ja -oloista. Ruuanlaiton lämpötilat tuhoavat herkästi A-vitamiineja. Taas vaikkapa kasveissa karotenoidit ovat soluelinten, kuten kromoplastien ja kloroplastien sisässä, joissa ne voivat olla proteiineihin sitoutuneina. Nämä muodot imeytyvät huonosti ja lämmitys vapauttaa niitä helpommin imeytyviin muotoihin.
| Heinäkasvit ja jauhot | Heinäkasvit ja jauhot | Pavut ja pähkinät | Pavut ja pähkinät | Lihat | Lihat |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Kaurahiutale | 0 | Cashewpähkinä, kuivapaahdettu | 0 | Ankka, paahdettu | 23,1 |
| Maissijauho, täysjyvä | 140,7 | Härkäpapu, keitetty | 4,5 | Kalkkuna, iholla, paahdettu | 0 |
| Ohraryyni | 2,1 | Kidneypapu, keitetty | 0 | Kana, iholla, paahdettu | 33 |
| Pasta, täysjyvä, keitetty | 0 | Kikherne, keitetty | 8,1 | Kirjolohi (viljelemätön), paistettu | 15 |
| Riisi, tumma, keitetty | 0 | Linssi, keitetty | 2,4 | Makrilli, paistettu, kuivattu | 54 |
| Riisi, valkoinen, keitetty | 0 | Maapähkinä, kuivapaahdettu | 0 | Nauta (vasikka), maksa, käristetty | 11310 |
| Ruisjauho, puolikarkea | 0 | Manteli, kuivapaahdettu | 0 | Nauta, kylki, ¼ rasvaa, pariloitu | 0 |
| Soijajauho, rasvainen | 33 | Parapähkinä, kuivapaahdettu | 0 | Nauta, munuainen, pariloitu | 360 |
| Vehnäjauho, täysjyvä | 0 | Pekaanipähkinä, kuivapaahdettu | 39,9 | Sika, jalka, vähärasvainen, paahdettu | 2,7 |
| Vehnälese | 0 | Pistaasi, kuivapaahdettu | 71,4 | Silli, säilyke | 258,3 |
| Vehnänalkio | 0 | Voipapu, keitetty | 111 | Turska, paistettu | 13,8 |
| Kasvikset ja ruokasienet | Kasvikset ja ruokasienet | Hedelmät ja marjat | Hedelmät ja marjat | Lehmänmaitotuotteet | Lehmänmaitotuotteet |
| Bataatti, kuorimaton, uunipaistettu | 6546,6 | Aitoviikuna | 42,6 | Briejuusto | 200,1 |
| Herne | 192 | Ananas | 6,9 | Camembertjuusto | 276,9 |
| Jääsalaatti | 99 | Appelsiini | 61,5 | Cheddarjuusto | 317,7 |
| Keltasipuli | 0 | Aprikoosi | 783,6 | Edamjuusto | 274,8 |
| Keräkaali, keitetty | 3,62 | Avokado | 183,6 | Maito, rasvaton | 61,2 |
| Kukkakaali, keitetty | 5,1 | Banaani | 24,3 | Raejuusto, 1% rasvaa | 11,1 |
| Kurkku | 64,5 | Hunajameloni | 967,2 | Sinihomejuusto | 216,3 |
| Lanttu | 168,3 | Karviainen | 87 | Voi | 917,4 |
| Maissi, keltainen | 84,3 | Luumu | 96,9 | Kerma, 31,3% rasvaa | 338,1 |
| Parsa, keitetty | 161,7 | Mango | 1168,2 | Herajauhe, makea | 15 |
| Parsakaali, keitetty | 416,4 | Mansikka | 8,1 | Jugurtti, 3,3% rasvaa | 19,8 |
| Peruna, kuorimaton, uunipaistettu | 0 | Mustaherukka | 69 | Muut | Muut |
| Pinaatti | 2014,5 | Mustikka | 30 | Kananmuna, keitetty | 168 |
| Porkkana | 8438,7 | Omena | 15,9 | Rintamaito (ihmisen) | 72,3 |
| Punajuuri, keitetty | 10,5 | Persikka | 160,5 | Rypsiöljy | 0 |
| Selleri | 40,2 | Päärynä | 6 | Oliiviöljy | 0 |
| Siitake, kuivattu | 0 | Vadelma | 39 | Olut, lager | 0 |
| Tomaatti | 186,9 | Viinirypäle | 37,2 |  |  |
a: ruuat ovat raakoja eli valmistamattomia ellei toisin mainita. Pitoisuudet ovat keskimääräisiä. b: RE on retinoliekvivalentti. 1 µg RE vastaa 1 µg retinolia. Katso kohta RE ja muut yksiköt.