Niasiini
Ruokapitoisuudet ja biologinen hyödynnettävyys

Kalkkuna, tonnikala ja naudanpaisti ovat erinomaisia niasiinin lähteitä. Myös maapähkinä  ja kokojyvävilja sisältävät runsaasti niasiinia, mutta elimistö kykenee hyödyntämään vain pienen osan kasviperäisestä niasiinista.
Valtaosa lihan niasiinista on entsyymeihin koentsyymeiksi sitoutuneena NADH:na ja NADPH:na, jotka imeytyvät verrattain helposti ihmiskehon käyttöön. Osa koentsyymeistä hajoaa kypsennyksen yhteydessä lisäksi helposti imeytyväksi nikotiiniamidiksi. Liha sisältää myös kasviravintoa runsaammin niasiinin esiastetta tryptofaania.
Viljoissa ja maississa esiintyy lähinnä nikotiinihappoa, joka imeytyy huonosti ihmiskehoon, koska se on esteröitynyt polysakkarideihin ja glykopeptideihin. Esimerkiksi kypsän maissin niasiinin hyötyosuus on enintään noin 35 prosenttia, vaikka maissia olisi kuumennettu ruuanlaitossa. Niasiinia lisätään tämän vuoksi viljatuotteisiin lain vaatimana Yhdysvalloissa ja joissain muissa maissa. Joissain Väli-Amerikan kulttuureissa perinteisesti käytetty maissin emäskäsittely poltetulla kalkilla (eng. nixtamalization) vapauttaa nikotiinihappoa esterisidoksia hydrolysoimalla, mikä lisää merkittävästi sen hyödynnettävyyttä. Joissain kasveissa niasiinia on paljon trigonelliininä eli 1-metyylinikotiinihappona. Tämä on kasvihormoni, joka ei toimi vitamiinina eläimillä, mutta muuntuu vitamiinitoimintoiseksi nikotiinihapoksi kuumennettaessa ainetta kylliksi.
Leivinhiiva, jota myydään lisäravinteena nimellä ravintohiivahiutale tai oluthiivahiutale, on erinomainen B3-vitamiinin lähde. Vain yksi ruokalusikallinen päivässä leivinhiivaa riittää tyydyttämään aikuisen tarpeen.tarvitaan parempi lähde
| Heinäkasvit ja jauhot | Heinäkasvit ja jauhot | Pavut ja pähkinät | Pavut ja pähkinät | Lihat | Lihat |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Kaurahiutale | 0,961 | Cashewpähkinä, kuivapaahdettu | 1,4 | Ankka, paahdettu | 5,1 |
| Maissijauho, täysjyvä | 1,9 | Härkäpapu, keitetty | 0,711 | Kalkkuna, iholla, paahdettu | 5,086 |
| Ohraryyni | 2,063 | Kidneypapu, keitetty | 0,578 | Kana, iholla, paahdettu | 11,13 |
| Pasta, täysjyvä, keitetty | 0,707 | Kikherne, keitetty | 0,526 | Kirjolohi (viljelemätön), paistettu | 5,77 |
| Riisi, tumma, keitetty | 1,528 | Linssi, keitetty | 1,06 | Makrilli, paistettu, kuivattu | 6,85 |
| Riisi, valkoinen, keitetty | 0,29 | Maapähkinä, kuivapaahdettu | 13,53 | Nauta (vasikka), maksa, käristetty | 16,50 |
| Ruisjauho, puolikarkea | 1,727 | Manteli, kuivapaahdettu | 2,817 | Nauta, kylki, ¼ rasvaa, pariloitu | 3,25 |
| Soijajauho, rasvainen | 3,286 | Parapähkinä, kuivapaahdettu | 1,622 | Nauta, munuainen, pariloitu | 10,70 |
| Vehnäjauho, täysjyvä | 6,365 | Pekaanipähkinä, kuivapaahdettu | 0,922 | Sika, jalka, vähärasvainen, paahdettu | 4,935 |
| Vehnälese | 13,58 | Pistaasi, kuivapaahdettu | 1,408 | Silli, säilyke | 3,3 |
| Vehnänalkio | 6,813 | Voipapu, keitetty | 0,096 | Turska, paistettu | 2,513 |
| Kasvikset ja ruokasienet | Kasvikset ja ruokasienet | Hedelmät ja marjat | Hedelmät ja marjat | Lehmänmaitotuotteet | Lehmänmaitotuotteet |
| Bataatti, kuorimaton, uunipaistettu | 0,604 | Aitoviikuna | 0,4 | Briejuusto | 0,38 |
| Herne | 2,09 | Ananas | 0,42 | Camembertjuusto | 0,63 |
| Jääsalaatti | 0,187 | Appelsiini | 0,282 | Cheddarjuusto | 0,08 |
| Keltasipuli | 0,148 | Aprikoosi | 0,6 | Edamjuusto | 0,082 |
| Keräkaali, keitetty | 0,282 | Avokado | 1,921 | Maito, rasvaton | 0,088 |
| Kukkakaali, keitetty | 0,41 | Banaani | 0,54 | Raejuusto, 1 % rasvaa | 0,128 |
| Kurkku | 0,221 | Hunajameloni | 0,574 | Sinihomejuusto | 1,016 |
| Lanttu | 0,715 | Karviainen | 0,3 | Voi | 0,042 |
| Maissi, keltainen | 1,7 | Luumu | 0,5 | Kerma, 31,3 % rasvaa | 0,04 |
| Parsa, keitetty | 1,082 | Mango | 0,584 | Herajauhe, makea | 1,26 |
| Parsakaali, keitetty | 0,574 | Mansikka | 0,23 | Jugurtti, 3,3 % rasvaa | 0,11 |
| Peruna, kuorimaton, uunipaistettu | 1,395 | Mustaherukka | 0,3 | Muut | Muut |
| Pinaatti | 0,724 | Mustikka | 0,359 | Kananmuna, keitetty | 0,064 |
| Porkkana | 0,928 | Omena | 0,077 | Rintamaito (ihmisen) | 0,177 |
| Punajuuri, keitetty | 0,331 | Persikka | 0,99 | Rypsiöljy | 0 |
| Selleri | 0,323 | Päärynä | 0,1 | Oliiviöljy | 0 |
| Siitake, kuivattu | 14,1 | Vadelma | 0,9 | Olut, lager | 0,453 |
| Tomaatti | 0,628 | Viinirypäle | 0,25 | Leivinhiiva, tuore (puristehiiva) | 11,20 |
a: ruuat ovat raakoja eli valmistamattomia ellei toisin mainita. Pitoisuudet ovat keskimääräisiä. b: lähteissä ei ole määritetty millaisena niasiinimuotona pitoisuuksien massat (mg) ovat.