Folaatit
Ruokapitoisuudet > Foolihapolla rikastetut elintarvikkeet

Elintarvikkeisiin lisätty synteettinen foolihappo on merkittävä folaatinlähde monissa maissa. Esimerkiksi sata grammaa Australiassa myytävää leipää sisältää noin 120 mikrogrammaa foolihappoa. Arviolta jopa kolmannes väestöstä ei kuitenkaan pysty muuntamaan foolihappoa tehokkaasti folaatiksi eli aktiiviseksi B9-vitamiiniksi. Tämä  johtuu mutaatiosta MTHFR-geenissä.
|  |  | Palkokasvit ja pähkinät | Palkokasvit ja pähkinät | Sisäelimet, lihat, kalat ja munat | Sisäelimet, lihat, kalat ja munat |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Kaurahiutale | 56 | Soijajauho, rasvainen | 227 | Suomalainen sianmaksa, raaka | 1390 |
| Tattari | 35 | Härkäpapu, keitetty | 104,1 | suomalainen naudanmaksa, raaka | 1 070 |
| Maissijauho,täysjyvä | 25 | Kidneypapu, keitetty | 129,6 | Naudanmunuainen, grillattu | 80 |
| Pasta, täysjyvä, keitetty | 5 | Kikherne, keitetty | 172 | suomalainen kananmuna, raaka | 51 |
| Riisi, keitetty, (valkea/tumma) | 3/4 | Linssi, keitetty | 180,8 | Kirjolohi (viljelemätön), paistettu | 19 |
| Olut, lager | 6 | Maapähkinä, kuivapaahdettu | 145,3 | Sika, potka, paahdettu | 12 |
| Ruisjauho, puolikarkea | 19 | Manteli, kuivapaahdettu | 63,8 | Suomalainen naudanliha, eri osat keskimäärin, raaka,  (vähärasvainen/rasvainen) | 4/5 |
| Ohraryyni, täysjyvä | 16 | Cashewpähkinä, kuivapaahdettu | 69 | Suomalainen broileri nahkoineen, raaka | 9,4 |
| Vehnäjauho, täysjyvä | 44 | Parapähkinä/Pekaanipähkinä, kuivapaahdettuina | 4/41 | Kalkkuna, nahkoineen, paahdettu/Turska, paistettu | 7/8 |
| Vehnälese | 79 | Pistaasi, kuivapaahdettu | 59,1 | Silli, säilyke | 2,4 |
| Vehnänalkio | 281 | Voipapu, keitetty | 26,3 | Makrilli, paistettu, kuivattu | 1,5 |
| Kasvikset ja ruokasienet | Kasvikset ja ruokasienet | Hedelmät ja marjat | Hedelmät ja marjat | Maito ja maitotuotteet | Maito ja maitotuotteet |
| Bataatti, kuorimaton, uunissa paistettu | 22,6 | Aitoviikuna | 6 | Briejuusto | 65 |
| Herne | 65 | Ananas | 10,6 | Camembertjuusto | 62,2 |
| Jääsalaatti | 56 | Appelsiini | 30,3 | Cheddarjuusto | 18,2 |
| Keltasipuli | 19 | Aprikoosi | 8,6 | Edamjuusto | 16,2 |
| Keräkaali, keitetty | 20 | Avokado | 61,9 | Maito, rasvaton | 5,2 |
| Kukkakaali, keitetty | 44 | Banaani | 19,1 | Raejuusto, 1 % rasvaa | 12,4 |
| Kurkku | 13 | Hunajameloni | 17 | Sinihomejuusto | 36,4 |
| Lanttu | 15 | Karviainen | 6 | Rintamaito, ihmisen | 5,2 |
| Maissi, keltainen | 45,8 | Luumu | 2,2 | Kerma, 31,3 % rasvaa | 4,00 |
| Parsa, keitetty | 146 | Mango | 14 | Herajauhe, makea | 12,00 |
| Parsakaali, keitetty | 50 | Mansikka | 17,7 | Jugurtti, 3,3 % rasvaa | 11,00 |
| Peruna, kuorimaton, uunipaistettu | 9,1 | Mustaherukka | 0 | Ravintorasvat | Ravintorasvat |
| Pinaatti | 194,4 | Mustikka | 6,4 | Voi | 3 |
| Porkkana | 14 | Omena | 2,8 | Oliiviöljy | 0 |
| Punajuuri, keitetty | 80 | Persikka | 3,4 | Rypsiöljy | 0 |
| Selleri | 28 | Päärynä | 7,3 |  |  |
| Siitake, kuivattu | 163,2 | Vadelma | 26 |  |  |
| Tomaatti | 15 | Viinirypäle | 10,2 |  |  |
a: ruoat ovat raakoja eli valmistamattomia, ellei toisin mainita. Pitoisuudet ovat keskimääräisiä.
Ruuan folaatit ovat folaattien polyglutamaatteja (katso kohta Polyglutamaatit), joista 5-metyyli-THF:n ja 10-formyyli-THF:n polyglutamaatit ovat yleisimmät. Valtaosa näistä hapettuu kuitenkin dihydrofolaattien polyglutamaateiksi ruuanvalmistuksen aikana.
Maidon, punasolujen, keräkaalin ja appelsiinin folaatit ovat pääosin metyylifolaatteja. Noin 40 prosenttia maksan ja munuaisten folaateista on metyylifolaatteja. Soijapavussa on vain vähän metyylifolaatteja, ja suurin osa sen folaateista on 5-metyyli- ja 5-formyylifolaatteja. Myös folaattien glutamylaatioaste vaihtelee: maksan ja munuaisen polyglutamaatit ovat pentaglutamaatteja, maidon polyglutamaateista noin 60 prosenttia on monoglutamaatteja ja keräkaalissa esiintyy pääosin heksa- ja heptaglutamaatteja.