stanford-oval/wikipedia huggingface dataset:
Veganismi
Vegaaninen elämäntapa > Vegaanisen ruokavalion koostaminen > Koliini

Vegaanien tulee huolehtia riittävästä ihmiselle välttämättömän koliinin saannista. Yhdysvalloissa suositellaan naisille vähintään 425 milligrammaa koliinia päivässä ja miehille 550. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijapaneelin arvio täysi-ikäisten riittävälle päiväsaannille (AI-arvo, engl. adequate intake) on 400 milligrammaa, paitsi raskaana oleville 480 ja imettäville 520 mg. Eräs ero todellisen vähimmäistarpeen keskiarvon ja AI-arvon välillä on se, että AI-arvon tulisi olla suurempi, jotta se riittäisi myös niille, joilla on keskimääräistä suurempi tarve. EHSA:n asettaman AI-arvon mukaisen koliininsaannin on havaittu ennallistavan alkavasta rasvamaksasta tai lihasvauriosta kertovat biomarkkerit lähes 70 prosentissa tapauksia tilanteessa, jossa koehenkilöille oli aiheutettu jompikumpi edellä mainituista tiloista tiputtamalla koliininsaanti kymmenesosaan normaalista.
EFSA:n mukaan kananmunattomasta ruokavaliosta on vaikea saada riittävästi koliinia. B12-vitamiinin sekä koliinin aineenvaihduntatuote betaiinin puute lisäävät lisäksi koliinin tarvetta. Vegaaniliiton mukaan koliinin puutosta ei ole kuitenkaan raportoitu vegaaneilla, vegaanien folaatin saanti on yleensä runsasta ja betaiinin saanti todennäköisesti myös hyvää, koska sitä saa kasvikunnan tuotteista.
Vegaaninen elämäntapa > Vegaanisen ruokavalion koostaminen > Sinkki

Vegaanien ruokavaliossa on todettu olevan tavallista vähemmän sinkkiä. Lisäksi palkokasvien ja täysjyväviljan sisältämä fytiinihappo heikentää sinkin imeytymistä.
Vegaaninen elämäntapa > Vegaanisen ruokavalion koostaminen > Muut ravinteet

Vuonna 2013 julkaistussa ravitsemustieteen pro gradu opinnäytetyössä havaittiin, että kaikki tutkitut vegaaninaiset saavat suositusta vähemmän D-vitamiinia, riboflaviinia ja niasiinia, vaikka he täydensivät ruokavaliotaan yleisesti D2-vitamiinilla. Vegaaniruoka ei sisällä hyvin imeytyvää hemirautaa. Lisäksi runsas papujen ja siementen käyttö heikentää raudan imeytymistä. Raudan imeytymisen voi kuitenkin nelinkertaistaa nauttimalla aterioilla riittävästi C-vitamiinia.
Eläin- ja mikrobiperäinen K2-vitamiini imeytyy jopa 8 kertaa kasviperäistä K1-vitamiinia paremmin ja viipyy elimistössä yhdeksän kertaa pidempään. Riittävän K-vitamiinin saannin varmistamiseksi tulisi sen vuoksi ehkä nauttia K2-vitamiinia ravintolisänä ainakin jos ruokavalio ei sisällä nattoa, misoa, kimchiä tai hapankaalia.
Vegaaniruoka sisältää sekaruokaa vähemmän myös riboflaviinia, A-vitamiinia ja jodia. Lisäksi runsas papujen ja siementen käyttö lisää kalsiumin, D-vitamiinin ja muiden tärkeiden ravinteiden tarvetta, koska se heikentää niiden imeytymistä.
Vegaanien tulee kiinnittää sekasyöjiä enemmän huomiota myös D-vitamiinin ja kalsiumin saantiin.
Vegaaninen elämäntapa > Vegaanisen ruokavalion koostaminen > Lasten ja nuorten vegaaniruokavalio

Kansainväliset asiantuntijat eivät ole yksimielisiä vegaaniruokavalion sopivuudesta lapsille ja nuorille. Jos päädytään vegaaniseen ruokavalioon, sitä noudattava lapsi tarvitsee viidestä kuuteen täysipainoista ateriaa päivässä riittävän energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi. Riittävä proteiininsaanti edellyttää monipuolista kasvikunnan proteiinin lähteiden sisällyttämistä lähes jokaiselle aterialle. Hyviä proteiinin lähteitä lapsille ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit ja soija eri muodoissaan (jauho, rouhe, suikaleet, tofu ja tempe) sekä pähkinät, mantelit ja siemenet – aivan kuten aikuisillekin. Aterioiden ja välipalojen tulee olla riittävän energiapitoisia. Täysjyvävilja on vegaanisessa ruokavaliossa tärkeä energian, kivennäisaineiden, vitamiinien ja kuidun lähde, mutta kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta aterialla. Riittävä energiansaanti tulee varmistaa käyttämällä paljon hyvälaatuista rasvaa. Rypsi- tai rapsiöljyn ja vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävän rypsi- tai rapsiöljypohjaisen levitteen päivittäinen käyttö on suositeltavaa, jotta välttämättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja saataisiin riittävästi. Myös pähkinöistä ja siemenistä saadaan välttämättömiä rasvahappoja.
Ruokajuomina ja ruoanvalmistusnesteinä suositellaan käytettävän monipuolisesti täydennettyjä ja makeuttamattomia kaura-, soija-, pähkinä-, manteli-, hirssi- ja kvinoapohjaisia kasvijuomia. Riisijuomaa ei suositella alle kuusivuotiaille yksinomaisena juomana sen muita viljoja suuremman arseenipitoisuuden vuoksi.
Suklaasta ja marengista valmistettu vegaaninen teollinen makeinen.
Donitseja, joissa ei ole käytetty eläinperäisiä tuotteita.
Vegaaniset tuotteet > Tavallisimpia vegaanisia tuotteita

Vegaanisia tuotteita ovat esimerkiksi vegaaniset lihankorvikkeet, kasvimaidoiksi kutsutut kasvijuomat, soija- ja kaurajogurtti sekä -jäätelö ja kasvirasvasekoitteet eli imitaatiokermat. Toisin kuin usein luullaan, kasvisproteiineissa, kuten nyhtökaurassa, voi olla jopa enemmän proteiinia kuin lihassa.
Vegaanisten juustonkaltaisten valmisteiden valmistamisessa käytetään muun muassa soijaproteiineja, kasviöljyjä, ravintohiivaa, sakeuttavia agarhiutaleita, pähkinöitä sekä erilaisia aromeita.
Vegaaniset tuotteet > Vegaanisten tuotteiden hinta ulkomailla

Vegaaniset korvikkeet ovat Isossa-Britanniassa tehdyn selvityksen mukaan keskimäärin noin kaksi kertaa eläinperäistä ruokaa kalliimpia. Syyksi on esitetty monimutkaisia tuotantoprosesseja ja markkinoiden pienuutta.
Soveltuvuus eri väestöryhmille

Oikein koostettu ja B12-vitamiinilla täydennetty vegaaninen ruokavalio on Australian kansallisen terveyden ja lääketieteen tutkimuksen neuvoston sekä Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistyksen mukaan terveellinen ja sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Vegaaniruoka saattaa kuitenkin hidastaa 1-2-vuotiaiden lasten kehitystä. Saksan ravitsemustieteen yhdistys ei suosittelekaan vegaaniruokavaliota lapsille ja nuorille, koska siihen liittyy liian suuri ravintoaineiden puutoksen riski. Myös Maailman terveysjärjestö WHO suosittaa, että 6-23 kuukauden ikäisille lapsille tarjottaisiin päivittäin monipuolista eläinperäistä ruokaa kuten lihaa, kalaa ja kananmunia.
Vegaanisen ruokavalion mahdolliset haitalliset vaikutukset koskevat myös raskaana olevia ja imettäviä naisia. Ison-Britannian ja Uuden Seelannin ravitsemusterapeuttien yhdistys kehottavat siksi raskaana olevia, imettäviä sekä pienten lasten vanhempina toimivia vegaaneja kääntymään alan ammattilaisten puoleen .
Kanadan ravitsemusterapeuttien yhdistys toteaa, että proteiinin, raudan, sinkin, kalsiumin, B12 ja D-vitamiinin riittävä saanti vegaaniruokavaliosta tai lisäravinteista saattaa edellyttää "erityistä suunnittelua". Uuden Seelannin ravitsemusterapeuttien yhdistys kehottaa vegaaneja tarkistuttamaan säännöllisesti B12-vitamiinin tasonsa sekä käyttämään tarvittaessa muitakin lisäravinteita.
Terveysvaikutukset

Soijan ja monen muun palkokasvin ja pähkinän sekä kauramaidon runsaasti sisältämä nikkeli saattaa liiallisena aiheuttaa munuais- ja maksavaurioita sekä immuunijärjestelmän toimintahäiriöitä. Nikkelin liikasaanti lisää esimerkiksi keskenmenon riskiä ja saattaa häiritä syntyvän lapsen kehitystä.
Vegaaniruokaa syövät aikuiset ovat ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mukaan keskimääräistä terveempiä, koska he pyrkivät syömään muuta väestöä terveellisemmin. Vegaanisen ruokavalion suurin etu on Fogelholmin mukaan se, ettei se sisällä tyydyttynyttä eläinrasvaa. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävää kookosöljyä käytetään kuitenkin usein vegaanisissa resepteissä korvaamaan voita.
Jos vegaaniruoka sisältää paljon tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja, siitä saa runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, karotenoideja ja fytokemikaaleja.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista

Vegaanisen ruokavalion määritelmät vaihtelevat erilaisten tutkimusten kesken eikä aina ole selvää, kuinka pitkään tutkimuksiin osallistuneet ovat noudattaneet vegaanista ruokavaliota. Erilaisia tutkimuksia tarkastellessa on lisäksi syytä ottaa huomioon, että vegaanisten elintarkkeiden valikoima on viime vuosina laajentunut ja muuttunut vanhimpien tutkimusten ajoista.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Kuolleisuus

Vuonna 2019 julkaistun Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan vuosittain vältyttäisiin 8,1 miljoonalta kuolemalta, jos ihmiskunta siirtyisi noudattamaan vegaanista ruokavaliota. Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin aikaan myös myönteisiä terveysvaikutuksia aikaan etenkin Itä-Aasiassa, länsimaissa ja latinalaisessa Amerikassa.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Antioksidantit

Vuonna 2019 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että seitsemännen päivän adventisteihin kuuluvien vegaanien elimistössä esiintyi 60 prosenttia sekasyöjiä enemmän karotenoideja.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Isoflavonoidit ja enterolaktoni

Seitsemännen päivän adventitsteihin kuuluvien vegaanien kehossa on havaittu muodostuvan tavallista enemmän isoflavoneja ja enterolaktonia, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että he syövät tavallista enemmän vihanneksia, hedelmiä, soijaa ja siemeniä.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Ravintoaineiden riittävä saanti

Sikiökauden ja varhaislapsuuden B12-vitamiinin puutoksesta voi pahimmillaan olla seurauksena elinikäinen hermoston kehityshäiriö. Vegaaniäitien imeväisillä on useissa tapausselostuksissa havaittu vakavia kliinisiä B12-vitamiinin puutosoireita. Puutos voi kehittyä mitä tahansa kasvisruokavalion muotoa noudattaville, mutta puutos on yleisintä vegaaneilla. Vegaanilasten B12-vitamiinin saannista ja statuksesta on vain hyvin vähän tutkimustietoa. Ruotsalaistutkimuksessa 16–20-vuotiaiden vegaaninuorten B12-vitamiinin saanti ruoasta oli käytännössä olematonta ja seerumin B12-vitamiinipitoisuus sekasyöjiä pienempi.
Suomalaisen Duodecim-lehden artikkelissa siteerattiin vuonna 2018 ruotsalaistutkimusta, jossa havaittiin, että vegaaninuoret saivat merkitsevästi vähemmän riboflaviinia ja niasiinia. Itä-Suomen yliopiston vuonna 2013 julkaiseman tutkimuksen mukaan suomalaisilla vegaaneilla on sekaruokaa syöviä merkitsevästi huonompi B12-vitamiini-, D-vitamiini- ja seleenitasapaino.
Myös koliinin riittämätön saanti voi aiheuttaa jälkeläiselle kognitiivisia ongelmia ja pahimmillaan pysyviä neurologisia kehityshäiriöitä.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Diabetes

Vegaaniruokavalio ehkäisee verensokerin äkillistä kohoamista, mikäli se ei sisällä runsaasti rasvaa ja sokeria. Vegaaninen ruokavalio saattaa lisäksi  pienentää riskiä sairastua diabetekseen, jos se sisältää tavallista enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä alentaa kakkostyypin diabetespotilaiden verensokeritasoja perinteistä diabetesruokavaliota paremmin.
Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty diabetekseen.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Sydän- ja verisuonitaudit

Vegaanisen ruokavalion ja sydän- ja verisuonitautien välisestä yhteydestä laadituilla tutkimuksilla ei ole ollut vahvaa todistusarvoa, ja niistä saadut tulokset ovat olleet keskenään hyvin ristiriitaisia. Vuonna 2024 julkaistussa singaporelaisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, ettei vegaaniruokavaliolla ollut edullisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautiriskiin, mutta että se johtaa helposti huonompaan verensokeritasapainoon.
Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen johtaa todennäköisesti kokonaiskolesterolin vähenemiseen, mutta keskimääräinen vähenemä on vain 0,24 millimoolia litrassa. LDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee keskimäärin 0,22 millimoolia. Haittapuolena on kuitenkin, että HDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee 0,08 mmol/l ja triglyseridien määrä kasvaa 0,11 millimoolia.
Perunassa, monissa pavuissa ja ruisleivässä on runsaasti kaliumia, joka saattaa alentaa verenpainetta.
Punainen liha on liitetty ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan useissa tutkimuksissa sydän- ja verisuonitauteihin.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suolistosyöpä

Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty suolistosyöpiin. Lihansyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin lähes 30 prosenttia vähemmän paksusuolen syöpää kuin kasvissyöjillä.
Vuonna 2015 julkaistiin yhdysvaltalainen tutkimus, joka oli tehty Seitsemännen päivän adventistikirkon jäsenien keskuudessa, joiden uskonfilosofiaan kuuluu lihansyönnin välttely. Tuloksena oli, että vegaaneilla ilmeni 9 prosenttia vähemmän paksusuolen syöpää kuin niillä, jotka söivät lihaa ja kalaa korkeintaan kerran viikossa ja 16 prosenttia vähemmän verrattuna niihin, jotka söivät lihaa ja kalaa enemmän kuin kerran viikossa. Osanottajien määrä oli yli 77 000 henkeä.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Luunmurtumat ja leikkaushaavat

Vegaaneilla esiintyy vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan 43 prosenttia enemmän luunmurtumia kuin lihansyöjillä. Tämä johtuu luultavasti siitä että tutkimukseen osallistujista noin 80 % oli naisia, ja sekasyöjistä 75 %:lla oli lapsia, kun taas vegaaneista vain 34 %:lla oli lapsia, ja kuten on todettu, imettäminen johtaa naisilla 50 % alhaisempaan lonkkamurtuma riskiin, täten suurempi murtumariski naisvegaaneilla johtuu luultavasti imetyksestä, koska tutkimuksen vegaanimiehillä ei huomattu suurempaa riskiä luunmurtumiin.  Tämä voi myös osittain johtua siitä, että he saavat vähemmän kalsiumia tai siitä, että kasviperäinen kalsium imeytyy huonommin kuin eläinperäinen.lähde? Vegaanien pitää nauttia tämän vuoksi noin 500 milligrammaa kalsiumia päivässä, jotta heillä ei olisi eläinkunnan tuotteita nauttivia suurempaa riskiä saada luunmurtumia. Vegaaninen ruokavalio voi toisaalta ehkäistä luiden mineraalitiheyden pienentymistä. Syyksi on esitetty hedelmien ja vihannesten vähäistä happopitoisuutta, joka vähentää luiden resorptiota eli niiden hajoamista ja mineraalien vapautumista luista vereen.
Vegaaneilla on havaittu esiintyvän tavallista enemmän ongelmia leikkaushaavojen paranemisen kanssa.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Mielenterveys

Nutritional Neuroscience -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa 620 ihmistä vastasi kysymyksiin ruokavaliostaan, mielenterveydestään ja elämäntavoistaan. Tutkijat jakoivat osallistujat ruokavalion perusteella vegaaneihin, kasvissyöjiin ja kaikkiruokaisiin ja totesivat, että vegaaneilla oli vähemmän ahdistusta ja stressiä kuin kaikkiruokaisilla.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Allergiat

Vegaanista ruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla on todettu vähemmän allergioita kuin lihaa syövillä kestävyysurheilijoilla.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suolisto

Nature-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa pienimuotoisessa tutkimuksessa verrattiin kasvipohjaisia ja eläinkunnan tuotteisiin pohjautuvia ruokavalioita. Tutkijat havaitsivat eläinkunnan tuotteita syöneiden ihmisten suolistossa Bilophila wadsworthia -bakteeria, joka on yhdistetty tulehdukselliseen suolistosairauteen eli IBD:hen. Lihansyöjillä oli suolistossaan myös enemmän ulosteeseen sekoittunutta sappihappoa, joka voi aiheuttaa tulehduksia mahalaukussa ja ohutsuolessa.
Kasvissyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin noin 40 prosenttia enemmän paksusuolen syöpää ja lihansyöjillä lähes 30 prosenttia kasvissyöjiä vähemmän paksusuolen syöpää.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Ylipaino

Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä soveltuu paremmin laihduttamiseen kuin vähärasvainen sekaruokavalio .
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Antioksidantit ja omega 3 -rasvahapot

Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vegaanien kehossa muodostui lihansyöjiin verrattuna enemmän enterolaktonia, joka saattaa hillitä tulehdusta. Heidän verestään löytyi myös enemmän karoteinoideja ja isoflavonoideja. Kaikki edellä mainitut yhdisteet ovat antioksidantteja, joiden terveysvaikutuksista kiistellään. Tulos johtui tutkijoiden mukaan todennäköisesti siitä, että vegaanit syövät tavallista enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Soijakin sisältää isoflavonoideja. Monet siemenet ja viljat sisältävät puolestaan paljon enterolaktonin esiasteita. Vegaanien verestä löytyi myös muita tutkittavia enemmän alfalinoleenihappoa, josta saattaa muodostua elimistössä jonkin verran fysiologisesti vaikuttavia omega-3-rasvahappoja DHA:ta ja EPA:a. Vegaanien veren EPA- ja DHA-pitoisuuksien on kuitenkin havaittu olevan hyvin pieniä.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky

Erään lähteen mukaan tutkimukset osoittavat, ettei vegaanien ja lihansyöjien fyysisessä suorituskyvyssä ole eroja, mutta toisessa lähteessä todetaan, että tutkimusten mukaan vaikuttaisi siltä, että monipuolisesti koostettu ja puutteet huomioiva vegaaninen ruokavalio saattaisi tarjota urheilijoille mahdollisesti joitakin etuja suorituskyvyssä varsinkin kestävyysurheilussa.
Vegaanisen ruokavalion ja huippu-urheilun yhdistäminen on mahdollista, mutta  energiansaanti voi jäädä erään lähteen mukaan vegaaniurheilijalla liian vähäiseksi, minkä tiedetään vaikuttavan epäedullisesti urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen. Toisessa lähteessä todetaan, että kaiken tasoiset ja ikäiset urheilijat ja kuntoilijat voivat saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita hyvin koostetusta vegaanisesta ruokavaliosta jopa äärimmäistä kestävyyttä ja suorituskykyä vaativissa lajeissa.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky > Hapenottokyky

Vegaanista ruokavaliota noudattavat urheilijat ovat keskimäärin kevyempiä verrattuna kaikkiruokaisiin. Heidän pienempi painonsa parantaa hapenottokykyä suhteessa kehon painoon (VO2max ml/kg), mikä puolestaan parantaa aerobista kapasiteettia. Kasvisruokavalioiden on osoitettu vähentävän myös rasvakudoksen määrää ja parantavan kehon koostumusta varsinkin yleisessä väestössä. Tämä johtuu muun muassa kasvisruokavalioiden korkean kuitupitoisuuden, niiden aikaan saaman voimakkaammasta kylläisyydentunteesta ja niiden matalasta energiatiheydestä. Lisäksi kasvisruokavalio voi suurentaa aterianjälkeistä energiankulutusta, mikä johtuu  luultavasti mitokondrioiden entsyymiaktiivisuuden lisääntymisestä.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky > Sydämen toiminta

Vegaaniurheilijoilla on todettu olevan kaikkiruokaisiin verrattuna erilainen sydämen rakenne ja parempi sydämen systolinen ja diastolinen toiminta. Lisäksi kasvisruokavalion noudattaminen alentaa veren viskositeettia eli tekee verestä juoksevampaa. Samalla verisuonten seinämistä tulee joustavampia, mikä mahdollisesti osaltaan tehostaa työskentelevien lihasten hapensaantia). Teoriassa nämä vaikutukset voisivat edistää suorituskykyä veren ja hapen kulkeutuessa työskenteleviin lihaksiin tavallista tehokkaammin.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky > Glykogeenivarastojen täyttyminen

Kasvisruokavaliot, kuten vegaaninen ruokavalio, sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mikä edistää glykogeenivarastojen täyttymistä, parantaa edellytyksiä kovalle harjoittelulle ja lykkää uupumusta kestävyyssuorituksissa. Riittävä hiilihydraattien saanti sekä kokonaisuutena että ennen urheilusuorituksia edistää urheilijoiden suorituskykyä erityisesti yli 90 minuuttia kestävissä kestävyyssuorituksissa ja kovatehoisissa intervallisuorituksissa. Riittävää hiilihydraattien saantia pidetään urheilijoiden ruokavalion koostamisessa tärkeimpänä asiana, mutta siitä huolimatta monet urheilijat saavat niukasti hiilihydraatteja.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky > Palautuminen

Kasvisruokavaliot sisältävät elinarviketieteen maisteri Olli Ilanderin mukaan runsaasti polyfenolipitoisia ruoka-aineita, kuten hedelmiä, marjoja, sipuleita, kaakaota ja teetä, jotka vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Polyfenolipitoisen ruoan, kuten punajuuri, sipulikasvit, granaattiomena, vesimeloni, mustikka, mustaherukka ja kirsikka, riittävä päivittäinen käyttö voi vähentää rasituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehdusta sekä lihasten kipeytymistä (DOMS) ja saattaa nopeuttaa suorituskyvyn palautumista.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky > Tunnettuja vegaanihuippu-urheilijoita

Tunnetut huippu-urheilijat, kuten tenniksen pelaaja Venus Williams ja Formula 1 -kuljettaja Lewis Hamilton sekä monet muut erityisesti palloilu-, kamppailu- ja kestävyyslajeissa maailman parhaimmistoon kuuluvat urheilijat, ovat julkisuudessa kertoneet noudattavansa vegaanista ruokavaliota.
Tutkimuksia terveysvaikutuksista > Suorituskyky > Lihaskasvu

Lihaskasvun kannalta keskeinen asia on ravinnosta saatava proteiinin määrä sekä proteiinien monipuolinen aminohappokoostumus. Tutkimuksissa on osoitettu, että kasviproteiini voi kasvattaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiinikin, kunhan sitä nautitaan tarpeeksi. Tällaisia tutkimustuloksia on saatu muun muassa tutkimuksessa, johon otti osaa ammattivapaaottelijoita. Tarkkailujaksolla he söivät heraproteiinin sijaan verrattaen runsaasti riisiproteiinia, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Huippu-urheilun ja vegaaniruokavalion yhdistäminen on mahdollista, sillä kasviproteiinilla voi saada yhtä hyvää lihasten kasvua ja kehittymistä kuin lihaproteiinilla.
Asiasta ei syksyyn 2021 mennessä ollut tarpeeksi kattavia tutkimuksia, mutta näyttää siltä, että voimaharjoittelun jälkeen vegaanien on syytä kiinnittää erityistä huomiota harjoituksen jälkeen nautittavaan ateriaan, jotta siinä olisi riittävästi leusiinia (2–3 grammaa) ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja (noin 10 grammaa). Näin on syytä toimia, jotta lihasproteiinisynteesi olisi mahdollisimman tehokasta. Raskaan harjoituksen jälkeisellä aterialla olisi suotavaa käyttää kasviperäistä proteiinilisää, jonka aminohappopitoisuus ja hyväksikäyttö on prosessoinnin seurauksena parempi kuin tavallisessa kasvisruuassa. Vaihtoehtoisesti urheilija tai kuntoilija voi täydentää ateriaa aminohappovalmisteella. On myös mahdollista, että vegaaneilla riittävän iso proteiinin kerta-annos on tärkeää lihasmassan kasvun kannalta myös illan viimeisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa, mutta tämän suhteen näyttö ei ole vielä kovin vahvaa.