Onnellisuus
Positiivisen psykologian menetelmät

Monien ns. positiivisen psykologian interventioiden (engl. positive psychology interventions, PPI) vaikutuksia onnellisuuteen on tutkittu. Näiden menetelmien tavoitteena on kehittää myönteisiä ominaisuuksia (kuten onnellisuutta) kaikilla ihmisillä – ei hoitaa mielenterveyden häiriöitä kuten psykologiassa perinteisesti. Oleellisinta on huomata, että pelkkä tietämys onnellisuuteen vaikuttavista tekijöistä ei muuta käytöstä niin, että onnellisuus lisääntyy – tämä vaatii aktiivista työtä tapojen muuttamiseksi (engl. G.I. Joe fallacy). Jatkuva onnellisuuden tavoittelu voi toisaalta lisätä esimerkiksi tyytymättömyyttä elämään.
Menetelmiin kuuluvat muun muassa seuraavat:
Nautiskelu (engl. savoring): Positiivisia kokemuksia voidaan vahvistaa aktiivisesti nautiskelemalla, muun muassa harjoittamalla tarkkaavaisuutta ja pitämällä se kokemuksessa koko sen keston ajan, ajattelemalla kiitollisia ajatuksia (esim. kuinka onnekas on), jakamalla kokemus muiden ihmisten kanssa ja säilyttämällä kokemuksesta kuvia tai muistoesineitä. Nautiskelu on näin opittavissa oleva tapa, joka lisää merkittävästi onnellisuutta.
Kiitollisuuden lisääminen: Kiitollisuutta voidaan pyrkiä lisäämään esim. kiitollisuuskirjeitä tai kiitollisuuspäiväkirjaa kirjoittamalla tai yksinkertaisesti pyrkimällä antamaan toisille enemmän kiitosta ja tunnustusta. Kiitollisuuspäiväkirjaa voidaan kirjoittaa esim. 1–2 kertaa viikossa listaamalla 5–10 mitä tahansa asiaa, joista on kiitollinen. Tämän harjoituksen on havaittu lisäävän onnellisuutta jo muutaman viikon jälkeen ja muuttavan aivojen aktiivisuutta ainakin kuukausiksi.
Ystävällisyyden lisääminen, esim. ystävällisyysharjoitusten avulla.
Henkilökohtaisten tavoitteiden asettaminen
Henkilökohtaisten vahvuuksien käyttäminen: Vahvuuksiin voivat kuulua muun muassa kauneuden ja taidokkuuden arvostaminen, rohkeus, luovuus, kansalaisuus (engl. citizenship), uteliaisuus, oikeudenmukaisuus, anteeksianto, kiitollisuus, rehellisyys, toiveikkuus, vaatimattomuus, huumori, harkintakyky, ystävällisyys, johtamiskyky, rakkaus, oppiminen, moraali (engl. integrity), periksiantamattomuus, perspektiivi (erilaisten näkökulmien huomioiminen), harkitsevaisuus (engl. prudence), itsekontrolli, sosiaalinen älykkyys, hengellisyys, ryhmätyö ja innokkuus.
Sosiaalisen vuorovaikutuksen lisääminen
Huolenpito läheisistä ihmissuhteista
Optimistisen ajattelun harjoittaminen, kuten positiivisten piirteiden (hopeareunusten) tunnistaminen negatiivisista tapahtumista.
Meditaatio: Eräiden tutkimusten mukaan säännöllinen meditaatio lisää ihmisten onnellisuutta. Esimerkiksi 9 viikon rakkaus-ystävällisyysmeditaatio lisäsi positiivisia tuntemuksia vielä 15 kuukautta intervention jälkeenkin ja myös niillä, jotka olivat lopettaneet meditaation.
Myönteisten elämänkokemusten läpikäyminen
Negatiivinen visualisointi: Stoialaisesta filosofiasta tunnettu tapa kuvitella menettävänsä itselleen tärkeitä asioita.
Viimeisen kerran meditaatio (engl. last time meditation): Stoialaisesta filosofiasta tunnettu tekniikka, jossa toistuvasti kuvitellaan kokemusten olevan viimeisiä.
Unelmoijan meditaatio (engl. translife meditation): Stoialaisesta filosofiasta tunnettu tekniikka, jossa toistuvasti kuvitellaan toinen vaikeammassa elämäntilanteessa oleva henkilö, joka unelmoisi elämäntilanteesta, jossa itse on, ja pyritään omaksumaan hänen näkökulmansa omaa elämää kohtaan.
Ennakkonostalgisointi (engl. prospective retrospection): Stoialaisesta filosofiasta tunnettu tekniikka, jossa kuvitellaan tulevaisuuden minä muistelemassa tätä päivää tai hetkeä nostalgisesti.
Uudelleentulkinta: Elämänkokemusten vaikutukset onnellisuuteen riippuvat ratkaisevasti niiden tulkinnasta. Esim. ajoittainen hengenahdistus voidaan kokea kärsimyksenä, kun sen syy on sairaus, tai miellyttävänä, kun sen syy on liikuntasuoritus. Huono kohtelu voidaan usein uudelleentulkita esim. osaamattomuuden aiheuttamaksi ja negatiivisille kokemuksille voidaan antaa esim. humoristiset tai tarinankerronnalliset raamit.
Siunaukset
Vertailukohtien uudelleenkokeminen ja havainnointi
Sosiaalisen vertailun välttäminen
Kokemuksiin sijoittaminen: Kokemuksien kuluttaminen tavaroiden sijasta lisää onnellisuutta erityisesti rikkaammilla. Vaikutus perustuu esim. siihen, että kokemuksiin liittyy vähemmän sopeutumista ja enemmän positiivista ennakointia ja muistelua.
Aikaan sijoittaminen (engl. time affluence): Vapaa-ajan hankinta ja arvostaminen varallisuuden sijasta lisää onnellisuutta.
Kuluttamisen keskeyttäminen ja monipuolistaminen vähentää jatkuvaan ärsykkeeseen sopeutumista ja näin lisää kuluttamisesta saatuja positiviisia tunteita.
Anteeksianto
Onnellisuuden seuranta
Stoialainen testistrategia: Ajattelutapa, jossa pyritään tulkitsemaan negatiiviset elämänkokemukset kuvitteellisten hahmojen kuten jumalien asettamiksi kokeiksi. Kun vastoinkäyminen on onnistuneesti tulkittu kokeeksi, tehtävänä on saada tästä kokeesta mahdollisimman hyvä arvosana pysymällä hyväntuulisena, ratkaisemalla vastoinkäymiseen liittyvät ongelmat ja ehkäisemällä tilanteen uusiutumista.
Tutkimuksissa on osoitettu useiden edellä listattujen positiivisen psykologian mukaisten harjoitteiden (PPI) parantaneen hyvinvointia ja masennusta pitkäaikaisesti. Kuitenkin esim. mielenterveyden häiriöt voivat vaikuttaa näiden vaikutuksiin; esim. kiitollisuusharjoitusten vaikutus masentuneilla oli eräässä tutkimuksessa haitallinen. Esimerkiksi vuoden 2012 meta-analyysissä (39 tutkimusta, 6 139 osanottajaa) subjektiivisen hyvinvoinnin standardoitu keskimääräinen ero (SMD) oli 0,34, psykologisen hyvinvoinnin 0,20 ja masennuksen 0,23 toimenpideryhmän hyväksi. Hyvinvoinnin nousu oli 3–6 kuukautta intervention jälkeen yhä tilastollisesti merkitsevä, joten vaikutus näyttää melko pysyvältä. Laadukkaimmissa tutkimuksissa myönteinen vaikutus ei ollut kuitenkaan yhtä suuri. Tutkijoiden mukaan aiempi vuoden 2009 meta-analyysi ei ottamaan riittävästi huomioon tutkimusten laatua. Siinä huomioitiin kuitenkin myös julkaisuvinouma, ja päädyttiin siihen, ettei se voinut selittää tuloksia.