C-vitamiini
Ravintopitoisuudet

80–90 prosenttia ruokien C-vitamiinista on L-askorbiiniappoa lopun ollessa dehydroaskorbiinihappona, joka voi kehossa muuntua vitamiinitoimintoiseksi askorbiinihapoksi. C-vitamiinia on paljon sitrushedelmissä ja kiivissä sekä monissa marjoissa, juureksissa ja vihanneksissa. Eläinperäisissä ruuissa sitä on elimissä kuten maksoissa ja munuaisissa, mutta lihaksissa sitä on hyvin vähän. Siemenissä C-vitamiinia ei juuri ole, mutta pitoisuudet kasvavat jos niitä idättää.
Runsaimpia C-vitamiinilähteitä ovat kakaduluumu (Terminalia ferdinandiana), jossa on askorbiinihappoa 406–5 320 mg/100 g hedelmälihaa. Camu camun (Myrciaria dubia) hedelmälihassa sitä on 877–3 133 mg/100 g. Myös ruusunmarjoissa sitä on paljon. Kurtturuusun marjoissa pitoisuudet ovat 761–1 141 mg/100 g.
Ruokien C-vitamiinipitoisuudet vaihtelevat muun muassa sadonkorjuun ajankohdasta, kuljetusoloista, säilytysoloista ja ruuanlaittotavoista riippuen. Happi, lämmitys ja neutraalit tai emäksiset olot nopeuttavat myös hajoamista.
Ruoan kuumennus vähentää sen C-vitamiinipitoisuutta. C-vitamiini säilyy parhaiten höyryttämällä kypsennetyssä ruoassa ja paistaminen on seuraavaksi paras ratkaisu. Uunissa hauduttaminen on seuraavaksi paras ratkaisu ja keittäminen huonoin etenkin, jos keitinvettä ei hyödynnetä ravinnoksi, Esimerkiksi perunoiden keitossa häviö on 40-88 prosenttia kuumuuden ja liukenemisen takia.
C-vitamiinia hajoaa myös säilytettäessä ruokia pitkään, esimerkiksi perunoiden vitamiinista noin 50 prosenttia häviää jo viiden kuukauden kuluttua niiden keräämisestä. Juuresten C-vitamiini säilyy pakastimessa todennäköisesti paremmin kuin kellarissa. Tuoreena pakastetuissa marjoissa on parhaimmillaan kevättalvella jäljellä vielä 80 prosenttia alkuperäisestä C-vitamiinista.
| Heinäkasvit ja jauhot | Heinäkasvit ja jauhot | Pavut ja pähkinät | Pavut ja pähkinät | Lihat | Lihat |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| kaurahiutale | 0 | cashewpähkinä, kuivapaahdettu | 0 | ankka, paahdettu | 0 |
| maissijauho, täysjyvä | 0 | härkäpapu, keitetty | 0,3 | kalkkuna, iholla, paahdettu | 0 |
| ohraryyni | 0 | kidneypapu, keitetty | 1,2 | kana, iholla, paahdettu | 0 |
| pasta, täysjyvä, keitetty | 0 | kikherne, keitetty | 1,3 | kirjolohi (viljelemätön), paistettu | 2,0 |
| riisi, tumma, keitetty | 0 | linssi, keitetty | 1,5 | makrilli, paistettu, kuivattu | 0,4 |
| riisi, valkoinen, keitetty | 0 | maapähkinä, kuivapaahdettu | 0 | nauta (vasikka), maksa, käristetty |  |
| ruisjauho, puolikarkea | 0 | manteli, kuivapaahdettu | 0,7 | nauta, kylki, ¼ rasvaa, pariloitu | 0 |
| soijajauho, rasvainen | 0 | parapähkinä, kuivapaahdettu | 0,7 | nauta, munuainen, pariloitu | 0 |
| vehnäjauho, täysjyvä | 0 | pekaanipähkinä, kuivapaahdettu | 2,0 | sika, jalka, vähärasvainen, paahdettu | 0,4 |
| vehnälese | 0 | pistaasi, kuivapaahdettu | 7,3 | silli, säilyke | 0 |
| vehnänalkio | 0 | voipapu, keitetty | 10,1 | turska, paistettu | 1,0 |
| Kasvikset ja ruokasienet | Kasvikset ja ruokasienet | Hedelmät ja marjat | Hedelmät ja marjat | Lehmänmaitotuotteet | Lehmänmaitotuotteet |
| bataatti, kuorimaton, uunipaistettu | 24,6 | aitoviikuna | 2,0 | briejuusto | 0 |
| herne | 40,0 | ananas | 15,4 | camembertjuusto | 0 |
| jääsalaatti | 3,9 | appelsiini | 53,2 | cheddarjuusto | 0 |
| keltasipuli | 6,4 | aprikoosi | 10,0 | edamjuusto | 0 |
| keräkaali, keitetty | 20,1 | avokado | 7,9 | maito, rasvaton | 0,98 |
| kukkakaali, keitetty | 44,3 | banaani | 9,1 | raejuusto, 1 % rasvaa | 0 |
| kurkku | 5,3 | hunajameloni | 42,2 | sinihomejuusto | 0 |
| lanttu | 18,8 | karviainen | 27,7 | voi | 0 |
| maissi, keltainen | 6,8 | luumu | 9,5 | kerma, 31,3 % rasvaa | 0,61 |
| parsa, keitetty | 10,8 | mango | 27,7 | herajauhe, makea | 1,49 |
| parsakaali, keitetty | 74,6 | mansikka | 56,7 | jugurtti, 3,3 % rasvaa | 0,53 |
| peruna, kuorimaton, uunipaistettu | 12,8 | mustaherukka | 181,0 | Muut | Muut |
| pinaatti | 28,1 | mustikka | 13,0 | kananmuna, keitetty | 0 |
| porkkana | 9,3 | omena | 5,7 | äidinmaito | 5,0 |
| punajuuri, keitetty | 3,6 | persikka | 6,6 | rypsiöljy | 0 |
| ruusukaali, keitetty | 70 | päärynä | 4,0 | oliiviöljy | 0 |
| siitake, kuivattu | 3,5 | vadelma | 25,0 | olut, lager | 0 |
| tomaatti | 19,1 | viinirypäle | 34,4 | leivinhiiva, tuore (puristehiiva) | 0 |
a: ruuat ovat raakoja eli valmistamattomia ellei toisin mainita. Pitoisuudet ovat keskimääräisiä.