Kreatiini
Kreatiini urheilulisäravinteena

Kreatiinilla on osoitettu olevan jonkin verran vaikutusta erityisesti lihasmassan määrään, liikunta- ja urheiluharjoituksesta palautumiseen ja anaerobiseen suorituskykyyn. Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä voidaan lisätä merkittävästi enimmäisvoimaa, lihasmassaa ja rasvattoman kudoksen massaa kehossa ja parantaa sprinttisuorituksia. Tämä tapahtuu oletettavasti pääosin kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen ja sitä kautta tehostuneen harjoittelun kautta. Toisin sanoen kreatiinin käyttö ei suoranaisesti lisää voimaa, vaan kreatiinifosfaattivarastojen kasvaminen kehossa mahdollistaa raskaamman harjoittelun, mikä lopulta johtaa myös voiman ja lihasmassan kasvuun.
Kreatiinin käytöstä ei ole merkittävää haittaa terveille ihmisille. Ainoa haittavaikutus on lievä painonnousu nesteretention takia, sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Yleensä käyttäjän paino nousee 1–2 kilogrammaa. Laajoissa selvityksissä ei ole havaittu kreatiinin aiheuttavan munuaisten kuormittumista. Sen sijaan munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö saattaa olla haitallista, eikä sitä suositella heille. Kreatiini on yksi tutkituimpia ravintolisiä, mutta 2010-luvulle tultaessa valtaosa kreatiinitutkimuksista oli tehty nuorilla miehillä. Näin ollen kreatiinia pitäisi tutkia perusteellisemmin vielä naisilla ja keski-ikäisillä ja vanhoilla ihmisillä.
Kreatiinia käytettäessä lihasvoiman on havaittu lisääntyvän keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin. Kreatiini lisää lihasten kokoa osittain kreatiinin osmoottisen vettä keräävän vaikutuksen kautta, mutta sen on myös todettu lisäävän niin sanottujen lihaskantasolujen eli satelliittisolujen ja lihasten supistuvien proteiinien määrää ihmisillä. Nämä muutokset tapahtuvat mahdollisesti osittain suorilla mekanismeilla ja osittain epäsuorasti tehostuneen harjoittelun kautta. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa.
Kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia alettiin tutkia tarkoin vasta 1990-luvulla. Yleisimmin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on monohydraatti. Kreatiinia on tutkimuksissa yleensä käytetty muutaman kuukauden mittaisina kuureina, joissa viikon tankkausjakson (noin 0,3 g/kg/vrk) jälkeen lihasten kreatiinivarastojen täytyttyä siirrytään noin 3–5 gramman vuorokautiseen ylläpitoannokseen. Kreatiini kannattaa nauttia yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa. Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus palaa tavanomaiselle tasolle noin kuukaudessa. Kreatiini on erittäin edullinen ravintolisä. Kofeiini saattaa haitata kreatiinin vaikutusta.
Kuten tutkimuksissakin, myös tavalliset kuntoilijat tai urheilijat aloittavat kreatiinin käytön usein viikon mittaisella tankkausjaksolla. Silloin nopein ja tehokkain tapa täyttää lihasten kreatiinivarastot on nauttia kreatiinia 20 grammaa vuorokaudessa esimerkiksi neljään eri annokseen jaettuna. Kreatiinivarastojen täyttyminen kestää tällä tavoin 2–7 päivää. Tätä pienemmilläkin annoksilla, kuten 3–5 grammaa vuorokaudessa kreatiinivarastot täyttyvät, mutta tällöin varastojen täyttymiseen kuluu aikaa 2–4 viikkoa. Kreatiinivarastojen täyttymisen jälkeen 2 grammaa vuorokaudessa riittää varastojen ylläpitoon. Liiallinen nauttiminen tässä vaiheessa ei tuo enää lisää hyötyjä.
Kreatiinilisän hyöty saattaa heikentyä kuukausien jatkuvan käytön jälkeen toistaiseksi tuntemattomasta syystä. Tämän vuoksi sitä tulisi käyttää enintään 2–5 kuukauden kuureissa ja joidenkin kuukausien tauolla.
On tärkeää huomata, että mikäli kreatiinia käytettäessä paino nousee, merkittävä osa lisääntyneestä massasta tulee todennäköisesti vedestä, sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Kreatiinilla ei ole myöskään suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen aerobiseen harjoitukseen, eikä kreatiinin taipumus kerätä vettä elimistöön ole suotuisa etenkään kestävyysurheilijoille. Urheilijat voivat kuitenkin käyttää kreatiinia kausiluontoisesti, esimerkiksi voimaharjoittelukaudella.lähde?
Lyhytaikaisissa tutkimuksissa lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, pitkäaikaisia tutkimuksia haitoista ei ole tehty. Lyhyessäkin käytössä ongelmaksi saattaa muodostua aineen puhtaus, sillä joistain kreatiinivalmisteista on löydetty varsin suuria jäämiä aineen valmistuskemikaaleista. Nesteen kertyminen voi aiheuttaa turvotusta.lähde?
Kreatiini on kielletty lisäravinne joissakin maissa, mutta kreatiini ei ole doping-aineeksi luokiteltava eikä se voi suurinakaan määrinä käytettynä aiheuttaa doping-testeissä positiivista tulosta. Suomessa kreatiinia myydään ja käytetään yleisesti urheilulisäravinteena. Se on yleinen lisäaine etenkin voimaharjoittelijoille suunnatuissa urheilujuomajauheissa.lähde?
Kreatiinin kulutus on tyypillisesti noin 2 grammaa päivässä, mutta urheilijoilla kulutus voi olla suurempi, noin 3–4 grammaa päivässä. Kreatiinin synteesissä, joka tapahtuu maksassa, haimassa ja munuaisissa, pystytään tuottamaan noin 1 gramma kreatiinia vuorokaudessa. Monipuolisesta ravinnosta saadaan lisäksi noin 1 gramma vuorokaudessa. Kreatiinivarastot hajoavat tasaisesti noin 2 grammaa vuorokaudessa.lähde? Hajonnut kreatiini poistuu virtsan mukana. Eurooppalaisten suositusten mukaan kreatiinia suositetaan nautittavan enintään 3 grammaa vuorokaudessa.lähde?