stanford-oval/wikipedia huggingface dataset:
کلیستنیکس
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات دیواره شکم > شکم کرانچ

مانند شکل بر روی زمین دراز می‌کشیم.
از حریف تمرینی خود می‌خواهیم تا با نشستن بر روی پاهایمان آن‌ها را ثابت نگاه دارد.
دست‌ها را در طرفین کمر یا کنار گوش‌ها مستقر می‌کنیم.
تا جایی که امکان دارد به جلو خم شده و در ضمن این کار هوا را به شدت از سینه خود بیرون می‌دهیم.
در ضمن اینکه برای پایین رفتن آماده می‌شویم هوا را به داخل ریه‌های خود می‌کشیم.
تا جایی که تنه ما با سطح زمین زاویه‌ای در حدود سی درجه درست نکرده به پایین رفتن ادامه می‌دهیم.
در انجام این حرکت در هنگام جمع شدن می‌توانیم هم‌زمان با خالی کردن هوا از ریه‌های خود دست‌ها را با شدت به پایین پرت کنیم تا بر شدت تمرین بیفزاییم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
در هنگام انجام تمرین بهتر است که در زمان جمع شدن چانه خود را بر روی سینه نگه داریم.
نحوه تنفس: همانگونه که گفته شد بازدم در هنگام جمع شدن و دم در هنگام به پایین رفتن.
اثر حرکت: کلیه عضلات ناحیه شکم، این حرکت بر قسمت بالایی عضلات شکم تأثیر بیشتری دارد.
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات دیواره شکم > زیر شکم خوابیده

مانند شکل بر روی زمین دراز می‌کشیم.
دست‌ها را در زیر عضلات ران مستقر می‌کنیم.
در حالی که چانه خود را به جلو کشیده‌ایم تا جایی که امکان دارد زانوها ی مان را به سمت سینه خود جمع می‌کنیم و در ضمن این کار هوا را از سینه خود بیرون می‌دهیم.
در ضمن اینکه برای باز کردن پاها آماده می‌شویم هوا را به داخل ریه‌های خود می‌کشیم.
تا جایی که پاها با سطح زمین موازی نشده‌اند به پایین رفتن ادامه می‌دهیم
در هنگام انجام این تمرین می‌توانیم بدون اینکه زانوهای خود را خم نماییم پاها را جمع کنیم تا بر شدت تمرین افزوده گردد.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
در هنگام انجام تمرین بهتر است که در زمان جمع شدن چانه خود را بر روی سینه نگه داریم.
نحوه تنفس: همانگونه که گفته شد بازدم در هنگام جمع شدن و دم در هنگام به پایین رفتن.
اثر حرکت: کلیه عضلات ناحیه شکم، این حرکت بر قسمت زیرین عضلات شکم تأثیر بیشتری دارد.
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات دیواره شکم > پهلو چرخشی با چوب

مانند شکل چوب یا میله‌ای سبک را بر روی شانه‌های خود قرار می‌دهیم.
در حالی که تنه خود را به نحوی جلو کشیده‌ایم که با پاهایمان زاویه ۴۵ درجه ساخته‌است مانند شکل چرخش به طرفین را آغاز می‌کنیم و در ضمن چرخش به هر یک از پهلوها هوا را از سینه خود بیرون می‌دهیم.
می‌توان این حرکت را بدون خم شدن به جلو، ایستاده یا نشسته انجام داد.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: همانگونه که گفته شد بازدم در هنگام چرخش به یک پهلو و دم در هنگام آماده شدن برای چرخش به پهلوی دیگر.
اثر حرکت: کلیه عضلات ناحیه شکم، این حرکت بر قسمت‌های کناری عضلات شکم تأثیر بیشتری دارد.
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات دیواره شکم > پهلو خوابیده به حالت دراز نشست

مانند شکل پاهای خود را در زیر وسایلی مثل مبل یا تخت خواب قرار داده و به یک پهلو بر روی زمین دراز می‌کشیم.
دست‌ها را در کنار گوش‌ها مستقر می‌کنیم.
تا جایی که امکان دارد به جلو خم شده و در ضمن این کار هوا را به شدت از سینه خود بیرون می‌دهیم.
در ضمن اینکه برای پایین رفتن آماده می‌شویم هوا را به داخل ریه‌های خود می‌کشیم.
تا جایی که تنه ما با سطح زمین موازی نشده به پایین رفتن ادامه می‌دهیم.
هنگامی که تمرین برای یک پهلو به پایان رسید آن را برای پهلوی دیگر انجام می‌دهیم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: همانگونه که گفته شد بازدم در هنگام جمع شدن و دم در هنگام به پایین رفتن.
اثر حرکت: این حرکت بر قسمت‌های کناری عضلات شکم تأثیر بیشتری دارد.
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات دیواره شکم > خم شدن به جوانب

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و مستقیم می‌ایستیم.
یک ریسمان یا حوله را سفت و کشیده در بالای سر نگه می‌داریم.
ریسمان یا حوله را باید بیش از عرض شانه‌ها گرفته باشیم.
با خم شدن به یک پهلو و سپس پهلوی دیگر حرکت را پی می‌گیریم.
در این حرکت پاها را خم نمی‌کنیم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام خم شدن به یک پهلو و دم در هنگام آماده شدن برای خم شدن به پهلوی دیگر.
اثر حرکت:
عضله مربع کمری
عضلات دندانه‌ای خلفی و قدامی
قسمت‌های پایین عضله پهن پشتی
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پشت و کمر > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضله ذوزنقه‌ای > حرکت کششی بین دو صندلی

مانند شکل دو صندلی را پشت به پشت یکدیگر به فاصله تقریبی ۵/ ۱متر از هم بر روی زمین قرار داده و یک میله یا چوب را بین آن‌ها می‌گذاریم.
بین دو صندلی به نحوی دراز می‌کشیم میله در برابر سینه‌های مان باشد دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را می‌گیریم.
با رعایت این نکته که تنها پاشنه‌های پا بر روی زمین است و اندام ما بجز دست‌ها همگی بی حرکت و ثابت می‌باشند خود را به سمت میله بالا می‌کشیم.
هنگامی که سینه‌مان با میله مماس شد به آرامی پایین می‌رویم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام به پایین رفتن.
اثر حرکت:
عضله ذوزنقه ای
عضلات متوازی‌الأضلاع (رومبوئید)
عضلات ناحیه شانه و بازو
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پشت و کمر > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضله پهن پشتی > بارفیکس دست باز

از آنجا که این حرکت به آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد انجام آن برای اشخاص مبتدی توصیه نمی‌شود، اما می‌توان آن را به کمک حریف تمرینی خود انجام داد.
در حالی که کف دست‌ها رو به جلو قرار دارد و دست‌ها را تا حدی که می‌توانیم باز کرده‌ایم، میله بارفیکس را می‌گیریم.
بدن خود را کاملاً صاف می‌کنیم.
خود را به سمت بالا می‌کشیم تا جایی که چانه‌مان به میله برخورد نماید.
هنگامی که پایین می‌آییم کمی بدن خود را به عقب می‌دهیم.
یک تفنگدار نیروی دریایی آمریکا در حال انجام بارفیکس دست باز
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
این حرکت از پشت گردن هم قابل انجام است.
نکته مهم در انجام این حرکت اینست که در انجام آن پاهای خود را حرکت ندهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
اثر حرکت:
قسمت بالایی عضله پهن پشتی و عضلات گرد کوچک و گرد بزرگ (تِرِس مینور و تِرِس ماژور)
عضلات بازو
عضلات ناحیه شانه
عضله ذوزنقه ای
عضلات متوازی‌الأضلاع (رومبوئید) و ناحیه سینه
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پشت و کمر > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضله پهن پشتی > زیر بغل طناب کشی

این حرکت را به وسیله حریف تمرینی خود انجام می‌دهیم. حریف تمرینی ما ابتدا باید دو سر یک طناب را در دست گرفته و رو به جلو خم شود.
در حالی که رو به جلو خم شده‌ایم دو سر دیگر طناب را به دست می‌گیریم.
بازوهای مان را در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است به جلو برده، راست می‌کنیم در این حال حریف تمرینی ما با چرخاندن آرنج و کشیدن طناب آن را به سوی خود می‌کشد.
مانند شکل دست‌های مان را از آرنج به نحوی می‌چرخانیم که کف دست‌ها رو به زمین قرار گیرد سپس در ضمن انجام این کار دو سر طناب را به سوی خود می‌کشیم.
هنگامی که دست‌ها را تا جایی که ممکن است جمع کردیم دوباره آن را به سمت جلو می‌بریم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام کشیدن و دم در هنگام رها کردن طناب به سمت جلو
اثر حرکت:
تمامی قسمت‌های عضله پهن پشتی و عضلات گرد کوچک و گرد بزرگ (تِرِس مینور و تِرِس ماژور)
عضلات متوازی‌الأضلاع (رومبوئید) و ناحیه سینه
عضلات بازو
عضله ذوزنقه ای
عضلات ناحیه شانه
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پشت و کمر > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده فیله‌ها > فیله کمر به کمک حریف تمرینی

مانند شکل از جلو بر روی یک میز یا صندلی بلند دراز می‌کشیم.
از یار تمرینی خود می‌خواهیم تا پاها یمان را کاملاً ثابت نگاه دارد.
با رعایت این نکته که کمر کاملاً راست است رو به جلو خم می‌شویم
سپس دوباره به حالت اول بازگشته و تعداد انجام این حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
می‌توان در هنگام پایین رفتن دست‌ها و کتف خود را به سمت پایین رها نماییم و در هنگام بالا آمدن دست‌ها و کتف خود را به عقب بکشیم.
جهت فشار بیشتر در این تمرین می‌توان از وزنه استفاده کرد.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا آمدن و دم در هنگام پایین رفتن.
اثر حرکت:
فیله‌ها
عضلات پشت ران
عضلات ناحیه سرین (گلوتئال)
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات گردن > حرکت متناوب گردن

مانند شکل بر روی یک میز دراز می‌کشیم.
با بالا بردن و پایین بردن کنترل شده سر و گردن، عضلات ناحیه گردن را تمرین می‌دهیم.
می‌توان برای تمرین و تقویت عضلات کناری گردن، مانند شکل حرکت را در حالی که به پهلو دراز کشیده‌ایم اجرا نماییم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام حرکت سر و گردن بر خلاف جاذبه زمین و دم در هنگام بازگشت.
اثر حرکت:
عضلات ناحیه گردن
عضلات راست نگاه دارنده ستون فقرات
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات میان‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات گردن > پُل

نوع متحرک این حرکت (که بیشتر در تمرینات کشتی گیران دیده می‌شود) به علت خطرناک بودن برای مفاصل ناحیه گردن یک حرکت مهجور و ممنوع ورزشی می‌باشد اما نوع ثابت این حرکت را درصورت آمادگی بدنی کافی، می‌توان اجرا نمود.
به پشت روی زمین دراز کشیده و برای راحتی بیشتر می‌توانیم سر خود را روی یک بالش قرار دهیم.
زانوها را خم نموده و مانند شکل به نحوی وزن خود را بروی گردن می‌اندازیم که بدنمان حالتی کمانی شکل به خود بگیرد.
در نوع متحرک این حرکت، حرکت سر و پاهایمان کمک می‌کند تا حرکتی رو به جلو و عقب داشته باشیم.
در نوع ثابت این حرکت حرکتی در ناحیه گردن اتفاق نمی‌افتد و تنها عضلات گردن در برابر فشار مقاومت می‌نمایند.
این حرکت را در حد ناتوانی انجام نمی‌دهیم.
نحوه تنفس: در نوع متحرک، بازدم در هنگام عقب رفتن و دم در هنگام بازگشت؛ و در نوع ثابت تنفس منظم و بدون وقفه می‌باشد.
اثر حرکت:
عضلات ناحیه گردن
عضلات راست نگاه دارنده ستون فقرات
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه

این حرکات بر روی مجموعه عضلات اندام تحتانی تأثیرگذار بوده و آن‌ها را حجیم‌تر و قدرتمندتر می‌سازد.
این حرکات شامل بخش‌های عمده ذیل می‌باشند:
حرکات پرورش دهنده عضلات جلو و داخل پا
حرکات پرورش دهنده عضلات پشت پا
حرکات پرورش دهنده عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات جلو و داخل پا

جدا نمودن حرکات پرورش دهنده قسمت‌های جلو و داخل پا از یکدیگر کار آسانی نیست چرا که در این حرکات هر دو قسمت مذکور با هم کار می‌کنند اما با توجه به غلبه یکی بر دیگری در انجام حرکات این حرکات در دو بخش جداگانه بررسی می‌شوند.
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات جلوی پا > اسکوات

بر روی زمین یک کتاب، آجر یا تخته به ارتفاع تقریبی ۳ سانتیمتر قرار می‌دهیم و به نحوی روی آن می‌ایستیم که پاشنه پاهای مان روی آن قرار گیرد.
با رعایت این که کمر مان راست است به آرامی پایین می‌رویم، روند پایین رفتن را تا زمانی که مفصل زانو زاویه نود درجه پیدا نکرده‌است ادامه می‌دهیم.
هنگامی که حرکت در مفصل زانو به زاویه نود درجه رسید. حرکت به سمت بالا را تا زمانی که کاملاً نایستاده‌ایم ادامه می‌دهیم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
اثر حرکت:
نواحی بالایی تمامی قسمت‌های عضله چهار سر
عضله خیاطه
عضله شانه ای
عضلات ناحیه سرین
عضلات ساق پا
عضلات راست نگاه دارنده ستون فقرات
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات جلوی پا > اسکوات یک پا

بر روی زمین یک کتاب، آجر یا تخته به ارتفاع تقریبی ۳ سانتیمتر قرار می‌دهیم و با یک پا به نحوی روی آن می‌ایستیم که پاشنه پای مان روی آن قرار گیرد.
با رعایت این که کمر مان راست است به آرامی پایین می‌رویم، روند پایین رفتن را تا زمانی که مفصل زانو زاویه نود درجه پیدا نکرده‌است ادامه می‌دهیم.
هنگامی که حرکت در مفصل زانو به زاویه نود درجه رسید. حرکت به سمت بالا را تا زمانی که کاملاً نایستاده‌ایم ادامه می‌دهیم.
پس از انجام حرکت برای یک پا آن را به ترتیبی که در بالا ذکر شد برای پای دیگر انجام می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
اثر حرکت:
نواحی بالایی تمامی قسمت‌های عضله چهار سر
عضله خیاطه
عضله شانه ای
عضلات ناحیه سرین
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات جلوی پا > سی سی

مانند شکل پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و می‌ایستیم.
با رعایت این که کمر مان راست است زانوها و باسن خود را به سمت جلو برده و بر روی سینه پا به آرامی پایین می‌رویم، روند پایین رفتن را تا زمانی که زانوهایمان به نزدیکی زمین نرسیده‌اند ادامه می‌دهیم.
هنگامی که زانوهایمان به نزدیکی زمین رسیدند حرکت به سمت بالا را تا زمانی که کاملاً نایستاده‌ایم ادامه می‌دهیم.
در صورت ناتوانی در انجام این حرکت می‌توان از یک ستون یا دیوار کمک گرفت.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
اثر حرکت:
قسمت‌های پهن بینابینی و مستقیم رانی از عضله چهار سر
سایر قسمت‌های عضله چهار سر
عضله خیاطه
عضله شانه ای
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات جلوی پا > بالا بردن پاها در حالت نشسته

روی لبه یک صندلی نشسته و کناره‌های آن را با دست می‌گیریم.
مانند شکل با حفظ تعادل پاها را به‌طور متناوب بالا می‌آوریم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا آوردن و دم در هنگام پایین آوردن.
اثر حرکت:
عضله چهار سر
عضلات پایین ناحیه شکم
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات داخل پا > داک اسکوات

پاها را بیش از عرض شانه‌ها باز کرده و سرپنجه‌های پا را به سمت خارج قرار می‌دهیم.
با رعایت این که کمر مان راست است به آرامی پایین می‌رویم، روند پایین رفتن را تا زمانی که مفصل زانو زاویه نود درجه پیدا نکرده‌است ادامه می‌دهیم.
هنگامی که حرکت در مفصل زانو به زاویه نود درجه رسید. حرکت به سمت بالا را تا زمانی که کاملاً نایستاده‌ایم ادامه می‌دهیم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
اثر حرکت:
عضله خیاطه
عضله نواری
عضله شانه‌ای
عضلات سوئز
عضلات نزدیک‌کننده بلند، بزرگ و کوتاه
قسمت پهن داخلی از عضله چهار سر
سایر قسمت‌های عضله چهار سر
عضلات ناحیه سرین
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات داخل پا > گام برداشتن به جلو پا باز

می‌توان این تمرین را در فضای باز به صورت راه رفتن و در صورت دسترسی نداشتن به چنین فضایی می‌توان این حرکت را به صورت در جا و در منزل انجام داد.
پای راست را تا آنجا که می‌توانیم به جلو برده و آن را از مفصل زانو خم می‌نماییم، در این حالت مانند شکل پای چپ ما به صورت کشیده در پشت سرمان قرار دارد.
با کمک دست‌ها و زمین کشش را بر کشاله‌های ران به حد اکثر می‌رسانیم
برای برداشتن گام بعدی آماده شده و می‌ایستیم، سپس آنچه را در مورد پای راست انجام دادیم برای پای چپ به اجرا می‌گذاریم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگامی که بر روی پا ایجاد کشش می‌نماییم و نیز در زمانی که می‌ایستیم و دم در هنگامی برای به جلو رفتن و گام بعدی آماده می‌شویم.
اثر حرکت:
عضله خیاطه
عضله نواری
عضله شانه ای
عضلات سوئز
عضلات نزدیک‌کننده بلند، بزرگ و کوتاه
قسمت پهن خارجی از عضله چهار سر
سایر قسمت‌های عضله چهار سر
عضلات ناحیه سرین
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات داخل پا > خم شدن متناوب رو به جلو پا باز

پاها را بیش از عرض شانه‌ها باز کرده و سرپنجه‌های پا را به سمت خارج قرار می‌دهیم.
با رعایت این نکته که زانوها کمی خم باشند تا جایی که ممکن است به سمت جلو خم می‌شویم.
سپس به آرامی ایستاده و دوباره خم می‌شویم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا آمدن و دم در هنگام پایین رفتن.
اثر حرکت:
عضلات راست نگاه دارنده ستون فقرات
عضله نواری
عضلات نزدیک‌کننده بلند، بزرگ و کوتاه
عضلات نیمه غشایی و نیمه تاندونی
عضلات ناحیه سرین
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پشت پا > پشت پا به کمک حریف تمرینی

مانند شکل روی زمین یا یک میز به نحوی دراز می‌کشیم که صورت و شکم مان رو به آن باشد.
پاهای خو درا به سمت باسن جمع می‌نماییم و در این ضمن از حریف تمرینی خود می‌خواهیم تا به کمک یک حوله یا ریسمان یا دست‌هایش به صورت کنترل شده‌ای مانع از جمع کردن پای ما به داخل شود.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام جمع کردن و دم در هنگام پایین بردن پا.
اثر حرکت:
عضله دوسر پشت ران
عضلات نیمه غشایی و نیمه تاندونی
عضلات ساق پا
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پشت پا > خم شدن متناوب رو به جلو پا جمع

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز می‌کنیم.
با رعایت این نکته که زانوها کمی خم باشند تا جایی که ممکن است به سمت جلو خم می‌شویم.
سپس به آرامی ایستاده و دوباره خم می‌شویم.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا آمدن و دم در هنگام پایین رفتن.
اثر حرکت:
عضلات راست نگاه دارنده ستون فقرات
عضله دوسر ران
عضلات نیمه غشایی و نیمه تاندونی
عضلات ناحیه پشت (ذوزنقه‌ای و پهن پشتی) و عضلات ناحیه شانه و ساعد.
عضلات ساق پا
عضلات ناحیه سرین
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات ساق پا > ساق پا تک ایستاده

انگشتان یک پا را بر روی یک کتاب قطور، یک آجر، لبه پله، لبه جدول یا یک تخته قرار می‌دهیم.
بدون خم شدن زانو تا جایی که ممکن است پاشنه پا را به زمین نزدیک می‌نماییم.
هنگامی که پاشنه پا تا حد نهایی پایین رفت پس از اندکی مکث تا جایی که ممکن است روی پنجه پا می‌ایستیم، پس از اندکی مکث دوباره پایین می‌رویم.
هنگامی که ست را برای یک پا به انجام رساندیم آن را برای پای دیگر به ترتیبی که در بالا ذکر شد به انجام می‌رسانیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا آمدن و دم در هنگام پایین رفتن.
اثر حرکت:
در صورتی که پنجه پا صاف و مستقیم باشد:
تقریباً تمامی قسمت‌های عضله سه سر خلف ساق (با تأثیر بیشتر بر روی نواحی داخلی قسمت گاستروکنمیوس عضله سه سر خلف ساق)
عضلات نازک نئی دراز
عضله ساقی قدامی
سایر عضلات ساق
در صورتی که پنجه پا رو به خارج باشد (طرفین):
نواحی داخلی قسمت گاستروکنمیوس عضله سه سر خلف ساق
سایر قسمت‌های عضله سه سر خلف ساق
عضلات نازک نئی دراز
عضله ساقی قدامی
سایر عضلات ساق
در صورتی که پنجه پا رو به داخل باشد:
نواحی خارجی قسمت گاستروکنمیوس عضله سه سر خلف ساق
عضلات نازک نئی دراز
سایر قسمت‌های عضله سه سر خلف ساق
عضله ساقی قدامی
سایر عضلات ساق
چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات پایین‌تنه > حرکات کلیستنیکس پرورش‌دهنده عضلات ساق پا > ساق پا دانکی

مانند شکل محل مناسبی برای انجام این تمرین انتخاب کرده رو به جلو خم شده و پاهایمان را به نحوی مستقر می‌سازیم که پاشنه‌ها آزاد باشند سپس از حریف تمرینی خود می‌خواهیم بر روی پشتمان رفته و بنشیند.
تا جایی که می‌توانیم رو پنجه پا بلند می‌شویم.
پس از اندکی مکث به آرامی اجازه می‌دهیم تا حد امکان پایین آمده و پس از اندکی مکث دوباره روی پنجه پا بلند می‌شویم.
نکته مهم در انجام این حرکت ثابت بودن ران‌ها و مفصل زانو می‌باشد.
تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می‌دهیم.
نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
اثر حرکت:
این حرکت باعث کشیده پرورش یافتن عضلات خلف ساق می‌گردد و نیز در صورتی که پنجه پا صاف و مستقیم باشد:
تقریباً تمامی قسمت‌های عضله سه سر خلف ساق (با تأثیر بیشتر بر روی نواحی داخلی قسمت گاستروکنمیوس عضله سه سر خلف ساق)
عضلات نازک نئی دراز
عضله ساقی قدامی
سایر عضلات ساق
در صورتی که پنجه پا رو به خارج باشد (طرفین):
نواحی داخلی قسمت گاستروکنمیوس عضله سه سر خلف ساق
سایر قسمت‌های عضله سه سر خلف ساق
عضلات نازک نئی دراز
عضله ساقی قدامی
سایر عضلات ساق
در صورتی که پنجه پا رو به داخل باشد:
نواحی خارجی قسمت گاستروکنمیوس عضله سه سر خلف ساق
عضلات نازک نئی دراز
سایر قسمت‌های عضله سه سر خلف ساق
عضله ساقی قدامی
سایر عضلات ساق
اینگالاکتا

| اینگالاکتا | اینگالاکتا |
| --- | --- |
fa (in English: Expected satiety): fa
اطلاعات کلی: اطلاعات کلی
سبک معماری: اینکا
موقعیت: دپارتمان کوچابامبا
کشور: بولیوی
مختصات: ۱۷°۳۶′۱۸″ جنوبی ۶۵°۲۴′۵۷″ غربی﻿ / ﻿۱۷٫۶۰۵۰۰°جنوبی ۶۵٫۴۱۵۸۳°غربی﻿ / -17.60500; -65.41583
ارتفاع از سطح دریا: ۲۹۵۰ متر تا ۳۱۵۰ متر
اینگالاکتا یک مکان باستانی ماندگار از اینکاها در مرکز بولیوی است. این مکان در دپارتمان کوچابامبا، استان کارراسکو، شهرداری پوکونا، تقریباً ۱۳۰ کیلومتری شرق کوچابامبا قرار دارد. این مکان اخیراً توسط لری کوبن کاوش شده است.او معتقد است که این مکان برای اجرای مناسبت تقویمی استفاده می‌شده است. این مجموعه شامل چندین سازه مهم مانند کالانکا می‌باشد. کالانکا بزرگ‌ترین تالار سقف‌دار در نیم‌کره غربی بوده و ابعاد آن ۷۸ در ۲۵ متر است. همچنین در این مجموعه یک اوشنو یا سکوی آئینی وجود دارد. تورئون اینکاللاقتا نیز در همین سایت قرار دارد. این سازه شش‌ضلعی که در سمت غربی مجموعه قرار دارد، احتمالاً دارای اهمیت تقویمی یا نجومی بوده است. در شمال مجموعه یک دیوار زیگزاگ قرار دارد که برای علامت‌گذاری و محافظت از این مکان ساخته شده است.
لیلی رشیدی

| لیلی رشیدی | لیلی رشیدی |
| --- | --- |
زادهٔ: ۳۱ تیر ۱۳۵۲ ‏(۵۱ سال) تهران، ایران
ملیت: ایرانی
تحصیلات: فارغ‌التحصیل مترجمی زبان فرانسه
پیشه: بازیگر
سال‌های فعالیت: ۱۳۶۲–اکنون
همسر: مهرداد احمدزاده (۱۴۰۳ - تاکنون)
فرزندان: ۱
والدین: داوود رشیدیاحترام برومند
لیلی رشیدی (زادهٔ ۳۱ تیر ۱۳۵۲) بازیگر‌ اهل ایران است. او با مجموعهٔ تلویزیونی قصه‌های تابه‌تا در دهه هفتاد خورشیدی که برای کودکان ساخته شده بود، شناخته شد.
زندگی شخصی

وی فرزند داوود رشیدی و احترام برومند و همچنین خواهرزاده ی راضیه برومند و مرضیه برومند است. نیما بانکی بازیگر و کارگردان تبلیغاتی، همسر پیشین لیلی رشیدی بود. او یک فرزند پسر به نام سینا دارد. وی فارغ‌التحصیل مترجمی زبان فرانسه است. او فعالیت اصلی خود در سینما را با فیلم «دلشدگان» ساخته «علی حاتمی» آغاز نمود.
تئاتر

پدر (آروند دشت‌آرای، ۱۴۰۱)
مخاطب (جابر رمضانی، ۱۴۰۱)
در انتظار گودو (امیررضا کوهستانی، ۱۴۰۰)
بی تابستان (امیررضا کوهستانی، ۱۳۹۷)
دکلره (مهدی کوشکی و صحرا فتحی، ۱۳۹۵)
پرتقال‌های کال (صابر ابر، ۱۳۹۵)
اسم (لیلی رشیدی، ۱۳۹۴)
مسخ (نصیر ملکی جو، ۱۳۹۳)
اسکلیگ و بچه‌های پرواز (محمد عاقبتی، ۱۳۹۱)
آمدیم، نبودید، رفتیم (رضا حداد، ۱۳۹۰)
پروفسور بوبوس (آتیلا پسیانی، ۱۳۸۹)
پنجره‌ها (فرهاد آئیش، ۱۳۸۴)
سینمایی

بت (۱۴۰۳)
آوا (۱۳۹۶)
خوک (۱۳۹۶)
جاده قدیم (۱۳۹۶)
عرق سرد (۱۳۹۶)
شهر موشها ۲ (صدای صورتی ۱۳۹۳)
شیرین (۱۳۸۷)
نوک برج (۱۳۸۴)
دربه‌درها (۱۳۸۳)
سیمای زنی در دوردست (۱۳۸۲)
مربای شیرین (۱۳۸۰)
دلشدگان (۱۳۷۰)
تلویزیونی

| سال | عنوان مجموعه | سمت | کارگردان | توضیحات |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| ۱۴۰۱ | شبکه مخفی زنان | بازیگر | افشین هاشمی | پخش از پلتفرم نماوا |
| ۱۴۰۱ | روزی روزگاری مریخ | بازیگر | محسن چگینی | شبکه نمایش خانگی |
| ۱۴۰۰ | مردم معمولی | بازیگر | رامبد جوان | شبکه نمایش خانگی |
| ۱۳۹۷ | هیئت مدیره | بازیگر | مازیار میری | شبکه پنج |
| ۱۳۹۱ | آب‌پریا | بازیگر | مرضیه برومند | شبکه دو |
| ۱۳۸۶ | گذر میرزا | بازیگر | محمد اعلمی | شبکه دو |
| ۱۳۸۳ | مهمان‌پذیر طوبی | بازیگر | علی شوقیان |  |
| ۱۳۸۲ | بانکی‌ها | بازیگر | مهدی مظلومی | شبکه دو |
| ۱۳۸۲ | جزیره جادو | بازیگر | سیامک شایقی |  |
| ۱۳۸۲–۱۳۸۱ | باغ بلور | بازیگر | رامبد جوان | پخش نشد |
| ۱۳۸۰ | کارآگاه شمسی و دستیارش مادام | بازیگر میهمان | مرضیه برومند | شبکه پنج |
| ۱۳۸۰ | بدون شرح | بازیگر | مهدی مظلومی | شبکه سه |
| ۱۳۷۹ | خسیس | بازیگر | علی رفیعی |  |
| ۱۳۷۹ | داستان‌های نوروز | بازیگر | مرضیه برومند |  |
| ۱۳۷۸–۱۳۸۳ | ماجراهای تقی جان | بازیگر | حسن پورشیرازی مرضیه محبوب | در چهار سری |
| ۱۳۷۸ | همه بچه‌های من | بازیگر | مرضیه برومند |  |
| ۱۳۷۷ | هتل | بازیگر میهمان | مرضیه برومند | اپیزود: بچه شبکه پنج |
| ۱۳۷۶ | گالری ۹ | بازیگر | غلامرضا رمضانی | شبکه پنج |
| ۱۳۷۵ | سرنخ | بازیگر | کیومرث پوراحمد |  |
| ۱۳۷۳ | قصه‌های تابه‌تا | بازیگر | مرضیه برومند | شبکه دو |
| ۱۳۷۳ | برگی از زندگی | بازیگر | هرمز هدایت |  |
| ۱۳۶۲ | بچه‌ها بیدار، بچه‌ها هوشیار | بازیگر | مرضیه برومند |  |
دیدگاه‌ها

رشیدی از جمله ۱۴۰ هنرمند ایرانی بود که با امضاء طوماری در مورخ ۲۲ خرداد ۱۳۹۲ همراه با سایر اصلاح‌طلبان و اعتدال‌گرایان ضمن قدردانی انصراف عارف به نفع روحانی از نامزدی حسن روحانی در انتخابات ریاست جمهوری ۱۳۹۲ حمایت علنی کرد.
او با انتشار پستی در اینستاگرام همراه با عکسی بدون حجاب اجباری از خود نوشت «من حرف خودم را خواهم زد.» او همچنین در این پست از هشتگ‌های زن زندگی آزادی و ترانه علیدوستی استفاده کرد. و پس از آن ممنوع‌الخروج و پاسپورتش در فرودگاه امام خمینی ضبط شد.
لیلی رشیدی و بهرام شاه‌محمدلو در جشن رونمایی شهر آی قصه - تابستان ۱۳۹۸
Hassan Rouhani women rally at Shahid Shiroudi Hall 10