ویتامین دی
منابع ویتامین دی

منابع غذاییِ ویتامین دی به ترتیبِ بیشترین به کمترین: روغن‌های جگر ماهی، ماهی‌های پرچرب (مانند سالمون نروژی، ساردین)، قارچ‌هایی که در نور خورشید یا UVB بوده‌اند و اندکی نیز لبنیات و زرده تخم مرغ (تنها حدود سی واحد)
این ویتامین در میوه‌های خشکی همچون انجیر خشک، خرما، کشمش، زردآلو خشک و آلوخشک نیز وجود دارد. با اینکه ویتامین دی موجود در این میوه های خشک زیاد نیست اما قرار دادن آن در رژیم غذایی می تواند به افزایش جذب ویتاومین دی از طریق مواد غذایی کمک کند. فقط افراد دیابتی بهتر است در مصرف این میوه های خشک زیادروی نکنند.
تقریباً هیچ گونه منبع دیگری برای این ویتامین وجود ندارد، کره‌ها و روغن زردها و تمامی لبنیات دیگر نیز ویتامین دی موجودشان کم و در صورت کمبود ویتامین دیِ حیوان باز هم کمتر می‌شود.
در کشورهایی مانند آمریکا، غنی‌سازی شیر با ویتامین دی رواج دارد هر چند که مقدار ویتامین دی در آن‌ها، باز هم بسیار اندک است.
آفتاب: تابش پرتو فرابنفشِ بی (UVB) که تنها در ظهر (حدود ساعات ده الی سه) به سطح زمین می‌رسد، در اثر برخورد با پوست انسان (نه از پشت شیشه یا لباس) باعث می‌شود ماده‌ای بنام دهیدروکلسترول طی مراحلی در بدن به ویتامین دی۳ فعال تبدیل شود. هر چه پوست تیره‌تر باشد باید بیشتر در زیرِ این پرتو ماند تا نیاز روزانهٔ بدن تأمین شود مثلاً: افرادی که پوست سفید و روشن دارند نسبت به تیره‌ترها، در مدت کمتری می‌توانند در زیر آفتاب بمانند تا نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند، این در حالی است که سبزه‌ها یا رنگین‌پوستان دیگر باید بیشتر از سفیدپوست‌ها، و کمتر از سیاه‌پوستان در زیر خورشید بمانند تا این رخداد روی دهد، این در حالی است که هر چه فرد در سنین میان‌سالی و پیری جلوتر می‌رود پوستش قابلیت تولید ویتامین دی از طریق نور خورشید را بیشتر از دست می‌دهد.
روغن جگر ماهی یا جگر: روغن جگرِ ماهی سرشار از ویتامین دی است به طوری که بسته به نوعِ آن، یک قاشق غذاخوری از آن می‌تواند نیاز روزانه یا بیشترِ نیاز روزانهٔ شما را تأمین کند ضمن اینکه توصیه می‌شود تا زیادی مصرف نشود چرا که مقدار ویتامین A آن بسیار بالاست و ممکن است اوردوز ویتامین A کنید. جگر حیوانات نیز اندکی ویتامین دی دارد.
ماهی‌ها:
| (IU) واحد ویتامین دی | مقدار متداول | وزن (گرم) | توضیحات |
| --- | --- | --- | --- |
| ۹۸۸–۱۳۰۰ |  | ۱۰۰ | سالمون نروژی وحشی |
| ۵۲۶ |  | ۱۰۰ | سالمون پرورشی |
| ۸۱۲ | نصف فیله | ۱۵۵ | سالمونِ Sockeye، پختهٔ خشک حرارت دیده |
| ۷۰۴ | یک عدد | ۱۰۶ | شمشیر ماهی، پختهٔ خشک حرارت دیده |
| ۶۴۸ | ۸۵ گرم | ۸۵ | قرل آلایِ رنگین کمانیِ پرورشی -پختهٔ خشک حرارت دیده |
| ۵۸۰ | ۸۵ | ۸۵ | سالمونِ Chinook دودی پخته شده |
| ۵۶۴ | ۸۵ | ۸۵ | شمشیر ماهی -پختهٔ خشک |
| ۴۶۴ | ۸۵ | ۸۵ | سالمونِ صورتی، کنسرو شده |
| ۴۴۴ | ۸۵ | ۸۵ | سالمونِ Sockeye - خشک پخته |
| ۳۶۸ | نصف فیله | ۱۵۹ | لوزی ماهی(halibut)، اقیانوس آتلانتیس یا آرام - خشک پخته |
| ۲۲۸ | ۸۵ | ۸۵ گرم خالص | تن ماهی کنسرو شده در روغن |
با توجه به مقدار ویتامین دی در غنی‌ترین ماهی‌ها که خود در بین منابع غذایی ویتامین دی از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین دی هستند، اگر بر فرض غنی‌ترین ماهی را برای منبع ویتامین D خود در نظر بگیرید، (درصورت عدم استفاده از نور خورشید و منابع دیگر) شما باید روزی حدود صد گرم از آن را فقط برای نیاز روزانه‌تان بخورید در نتیجه برای جبران فقر ویتامین D باز هم گزینه خوبی نیستند. در واقع تحقیقی بسیار خوب در این زمینه انجام شده، نتیجه‌گیری شده که حتی با مقدار بالای ماهی‌های چربِ پر ویتامین دی مانند سالمون نروژی و … باز هم نمی‌توان مقدار ویتامین دی بدن را به سطح بهینه رساند.
لبنیات و تخم مرغ در تخم‌مرغ تنها سی واحد بین‌المللی از ویتامین دی وجود دارد و در لبنیات نیز می‌توان، مقدارش را بینِ اندک و هیچ در نظر گرفت.
قارچ‌هاجدول تولید ویتامین دی قارچ‌های شیتاکی در زیر نور خورشیدهمان‌طور که در جدول می‌بینید مقدار ویتامین دی موجود در قارچ‌ها زیاد نیست این در حالی است که قارچ‌ها با قرار گرفتن در نور خورشید در این زمان مشخص (۱۰–۳ ظهر) یا قرار گرفتن در اشعهٔ UVB می‌توانند ویتامین دی زیادی تولید کنند که با تکه‌تکه کردن یا برعکس گذاشتنِ آنها در این نور، این مقدار افزایش نیز پیدا می‌کند که مانند نمودار این عکس می‌باشد هر چند بسته به نوع قارچ می‌تواند تا حدودی فرق داشته باشد.
با این‌که ویتامین دی در قارچ‌ها از نوع دی۲ است و نه دی۳، تحقیقات نشان داده تفاوت رفع نیاز ویتامین دی انسان را تقریباً به همان اندازه برطرف می‌کند و تفاوت به چندین برابر نمی‌رسد بلکه درصدی است مثلاً می‌تواند بین ۱۰ تا ۳۵ درصد باشد.
دارو: دریافت این ویتامین به صورت مکمل مثل کپسول و آمپول.
در برخی از موارد، موادی مانند سویا، شیر سویا، آبمیوه، به صورت عمدی با ویتامین دی غنی شده‌اند که در این‌گونه موارد هم مقدار ویتامین دی بسیار بسیار کم است.