ضغط الصدر
الاختلافات > أهداف خفض مختلفة

يمكن للرافع أن يختار خفض الشريط إلى مستوى الحلمة، أو إلى الناتئ الخنجري، أو حتى أبعد من ذلك، إلى البطن.
من ناحية أخرى، قد يخفض الرافع الشريط إلى نقطة عالية جدًا على الصدر، أو حتى إلى الرقبة؛ يُطلق على هذا الاختلاف الأخير اسم ضغط المقصلة ويؤكد على عضلات الصدر العلوية.
الاستقرار المتغير: يمكن أداء تمرين الضغط على المقعد مع تعديلات مختلفة لجعل الرافع أو الوزن أقل استقرارًا. تشمل الأمثلة الرفع على كرة سويسرية، أو استخدام الدمبل بدلاً من قضيب الحديد، أو الرفع بالساقين على المقعد أو في الهواء.
التناوب على الذراعين: يتضمن ذلك استخدام زوج من الدمبل ورفع وخفض أحدهما ثم رفع وخفض الآخر؛ أو رفع أحدهما أثناء خفض الآخر في تسلسل متناوب.
ذراع واحدة: يتضمن ذلك استخدام دمبل واحد ورفعه بذراع واحدة. عندما يتم تدريب كلتا الذراعين بهذه الطريقة الأحادية الجانب، يمكن أن يساعد ذلك في ضمان قيام الذراعين بنفس مقدار العمل وتقليل أي اختلالات عضلية مفرطة. على سبيل المثال، في تمرين الضغط على المقعد القياسي باستخدام قضيب الحديد، قد يؤدي الذراع الأيمن 55% من العمل والذراع الأيسر 45٪. ومع ذلك، إذا تم استخدام الذراع اليمنى أو اليسرى بشكل منفرد، فيمكن التأكد من أن كل ذراع تؤدي 100% من العمل لهذا الرفع المعني. يمكن أن يعني هذا أن قوة الذراعين اليمنى واليسرى تتطور بشكل أكثر توازناً. يمكن أن يعني تمرين الضغط على المقعد بيد واحدة أيضًا مستويات أعلى من تنشيط الجذع.
مقاومة متغيرة: يمكن أداء تمرين الضغط على المقعد باستخدام سلاسل أو أشرطة متصلة بأي طرف من طرفي قضيب الحديد. يمكن استخدامها لتقوية نطاق الحركة العلوي في الحركة وتطوير القوة المتفجرة في تمرين الضغط على المقعد. هذا يعني أن النسبة المئوية لـ 1RM المرفوعة للمرحلة الأقوى تتطابق بشكل أوثق مع النسبة المئوية لـ 1RM للمرحلة السفلية الأضعف على سبيل المثال، يمكن للشخص رفع 60 كجم لتكرار كامل واحد (بما في ذلك المرحلة السفلية الأضعف) ولكن يمكنه رفع 90 كجم للمرحلة العلوية الأقوى. لذا، من خلال إضافة المقاومة، يمكنهم تلبية 1RMs بشكل أفضل، من حيث النسبة المئوية، لكلا مرحلتي القوة. يمكن أن يساعد دمج السلاسل والأشرطة في تطوير القوة المتفجرة في تمرين الضغط على المقعد. البديل هو الجمع بين التكرارات الجزئية الأثقل مع التكرارات الكاملة الأخف.
التكرار الجزئي: يعني التكرار الجزئي عادةً خفض الشريط جزئيًا قبل رفعه مرة أخرى، أي لنصف تكرار أو ربع تكرار. ولأن هذا نطاق حركة أقوى، يمكن رفع وزن أكبر بكثير. وعند استخدامه مع تكرارات كاملة أخف، يمكن أن يسمح هذا للشخص بضمان أن تكون نسبة 1RM المرفوعة للمراحل الأقوى والأضعف من الحركة أكثر اتساقًا. على سبيل المثال، إذا كانت 1RM هي 100 كجم للمرحلة السفلية و150 كجم للمرحلة العلوية، فإن الضغط بمدى حركة كامل 80 كجم يمثل 80% من 1RM لشخص ما لتكرار كامل ورفع 120 كجم لجزء يظل في المرحلة الأقوى من الحركة يمثل 80% لتلك المرحلة. تمنع التكرارات الكاملة عند 1RM 100 كجم تدريب المرحلة الأقوى من الرفع بأكثر من حوالي 66% من 1RM 150 كجم. يمكن أن يساعد أداء التكرارات الجزئية الأثقل في زيادة القوة والقدرة وتحسين 1RM للشخص لضغط نطاق الحركة الكامل.
يتضمن شكل مختلف من التكرارات الجزئية تدريب الجزء السفلي الأكثر صعوبة من الحركة من أجل تقويته وتجنب كونه "نقطة توقف" توقف حركة الوزن.
المجهز: يتم أداء تمرين الضغط على المقعد "المجهز" بقميص صلب وداعم يسمح باستخدام أوزان أكبر. ستحدد المواد وقطع قميص المقعد، بالإضافة إلى مهارة الرافع وقواعد الأداء، مقدار الوزن الإضافي الذي يمكن الضغط عليه بالقميص مقارنة بغيره. يتضح التباين بين أوزان الضغط على المقعد المجهز وغير المجهز (الخام) في تقدم الأرقام القياسية العالمية لضغط المقعد، حيث يتجاوز الرقم القياسي للرفع المجهز الرفع غير المجهز بمئات الأرطال.
مع إصابة طفيفة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف استخدام قضيب حديدي متخصص مثل قضيب السويسري أو قضيب كرة القدم الذي يسمح لهم بالإمساك بالقضيب في قبضة محايدة، مما يقلل من مقدار الدوران الداخلي على الكتف. كما أنه يعمل على إشراك الكتف بشكل أكبر، مما يزيد من القوة في حركات الجزء العلوي من الجسم. هناك اختلاف آخر وهو الضغط السداسي حيث يتم ضغط دمبلين ضد بعضهما البعض، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل. وهذا يضع ضغط التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي بدلاً من الكتفين. تمرين الضغط على الأرض هو تمرين آخر يضع ضغطًا أقل على أكتاف الرافع، بسبب نطاق الحركة الأقصر.