stanford-oval/wikipedia huggingface dataset:
(13784)
الوصف

اكتُشف 137841998UN في 23 أكتوبر 1998 في مرصد فيشنجان الفلكي، الواقع في فيشنجان، مقاطعة إستريا في كرواتيا، بواسطة عالم الفلك الكرواتي كورادو كورليفيتش. وقد رصد المشروع 2,338 مشاهدة للكويكب إلى غاية 5 فبراير 2022 بتوقيت منطقة المحيط الهادئ، أي في مدة قدرها 12,543 يومًا (34.4 عام). تستغرق الفترة المدارية للكويكب 1,300 يومًا (3.6 عام).
الخصائص المدارية

يتميز مدار هذا الكويكب بنصف محور رئيسي يبلغ 2.33 وحدة فلكية، وحضيض قدره 1.87 وحدة فلكية، وانحراف قدره 0.196 وزاوية ميلان 2.46 درجة بالنسبة لمسار الشمس. بسبب هذه الخصائص، أي نصف المحور الرئيسي بين 2 و3.2 وحدة فلكية وحضيض أكبر من 1,666 وحدة فلكية، يُصنف هذا الجُرم الفلكي وفقًا لقاعدة بيانات مختبر الدفع النفاث لأجرام النظام الشمسي الصغيرة كائنًا من حزام الكويكبات الرئيسي.
(33666)

| (33666) 1999 JO94 | (33666) 1999 JO94 |
| --- | --- |
المكتشف: بحث لنكولن عن الكويكبات القريبة من الأرض  
تاريخ الاكتشاف: 12 مايو 1999  
الأسماء البديلة: 1999 JO94  
فئة الكوكب الصغير: حزام الكويكبات  
الأوج: 3.395 وحدة فلكية، و3.407430551097402 وحدة فلكية  
الحضيض: 2.8714674 وحدة فلكية، و2.864798256361701 وحدة فلكية  
نصف المحور الرئيسي: 3.1331467 وحدة فلكية، و3.136114403729551 وحدة فلكية  
اختلاف مركز المدار: 0.08  0.0835197  0.08651347254589763   
فترة الدوران: 5.55 سنة، و2028.552596243287 يوم  
فترة التناوب: 11.7829 ساعة  
الخاصة المتوسطة: 73.65738 درجة، و103.2973473785083 درجة  
ميل المدار: 17.89649 درجة، و17.9040938062694 درجة  
زاوية نقطة الاعتدال: 113.93490 درجة 113.7162869901884 درجة  
زاوية الحضيض: 193.21375 درجة، و194.758776912329 درجة  
تابع إلى: الشمس  
القدر المطلق(H): 14.1 ، و14.19   
  (33665) 1999 JR93       :   (33665) 1999 JR93       
تعديل مصدري - تعديل  : تعديل مصدري - تعديل  
1999 جاي أو 94 (ويعرف أيضًا باسم (33666) 1999 جاي أو 94 وفق تسمية الكوكب الصغير) (بالإنجليزية: 1999 JO94)‏؛ هو كويكب ضمن حزام الكويكبات.
اكتُشف هذا الجُرم الفلكي بواسطة بحث لنكولن عن الكويكبات القريبة من الأرض في 12 مايو 1999، وترتيبه 33666 من حيث الاكتشاف.
الوصف

اكتُشف 336661999JO في 12 مايو 1999 في مرصد ماغدالينا ريدج، الواقع في مقاطعة سوكورو، نيومكسيكو في الولايات المتحدة، بواسطة مشروع بحث لنكولن عن الكويكبات القريبة من الأرض (بالإنجليزية: Lincoln Near-Earth Asteroid Research)‏ LINEAR. وقد رصد المشروع 1,014 مشاهدة للكويكب إلى غاية 25 أغسطس 2021 بتوقيت منطقة المحيط الهادئ، أي في مدة قدرها 10,769 يومًا (29.5 عام). تستغرق الفترة المدارية للكويكب 2,020 يومًا (5.5 عام).
الخصائص المدارية

يتميز مدار هذا الكويكب بنصف محور رئيسي يبلغ 3.13 وحدة فلكية، وحضيض قدره 2.87 وحدة فلكية، وانحراف قدره 0.0843 وزاوية ميلان 17.9 درجة بالنسبة لمسار الشمس. بسبب هذه الخصائص، أي نصف المحور الرئيسي بين 2 و3.2 وحدة فلكية وحضيض أكبر من 1,666 وحدة فلكية، يُصنف هذا الجُرم الفلكي وفقًا لقاعدة بيانات مختبر الدفع النفاث لأجرام النظام الشمسي الصغيرة كائنًا من حزام الكويكبات الرئيسي.
الخصائص الفيزيائية

يُقدر القدر المطلق (H) لـ336661999JO بـ14.16 ووضاءته بـ0.063، مما يمكِّن تقدير قطره بـ 8.454كم. استُخلصت هذه النتائج بفضل ملاحظات مستكشف الأشعة تحت الحمراء عريض المجال (WISE)، وهو مرصد فضائي أمريكي وُضع في المدار في عام 2009 ويراقب السماء بأكملها بالأشعة تحت الحمراء، في عام 2011، نُشرت النتائج الأولى المتعلقة بالكويكبات من الحزام الرئيسي.
(33015)

| (33015) 1997 GF7 | (33015) 1997 GF7 |
| --- | --- |
المكتشف: بحث لنكولن عن الكويكبات القريبة من الأرض  
تاريخ الاكتشاف: 2 أبريل 1997  
الأسماء البديلة: 1997 GF7، و1998 YV5، و2001 QO77  
فئة الكوكب الصغير: حزام الكويكبات  
الأوج: 2.555 وحدة فلكية، و2.55454337632522 وحدة فلكية  
الحضيض: 1.7368206 وحدة فلكية، و1.736345363039234 وحدة فلكية  
نصف المحور الرئيسي: 2.1457459 وحدة فلكية، و2.145444369682227 وحدة فلكية  
اختلاف مركز المدار: 0.19  0.1905749  0.19068264478169   
فترة الدوران: 3.14 سنة، و1147.821390352972 يوم  
الخاصة المتوسطة: 249.54617 درجة، و93.84767890211475 درجة  
ميل المدار: 2.22951 درجة، و2.230287966149162 درجة  
زاوية نقطة الاعتدال: 137.36800 درجة 137.3320472936565 درجة  
زاوية الحضيض: 209.36170 درجة، و209.4237915574453 درجة  
تابع إلى: الشمس  
القدر المطلق(H): 16.1 ، و16.25   
     (33016) 1997 GZ31    :      (33016) 1997 GZ31    
تعديل مصدري - تعديل  : تعديل مصدري - تعديل  
1997 جي أف 7 (ويعرف أيضًا باسم (33015) 1997 جي أف 7 وفق تسمية الكوكب الصغير) (بالإنجليزية: 1997 GF7)‏؛ هو كويكب ضمن حزام الكويكبات.
اكتُشف هذا الجُرم الفلكي بواسطة بحث لنكولن عن الكويكبات القريبة من الأرض في 2 أبريل 1997، وترتيبه 33015 من حيث الاكتشاف.
الوصف

اكتُشف 330151997GF في 2 أبريل 1997 في مرصد ماغدالينا ريدج، الواقع في مقاطعة سوكورو، نيومكسيكو في الولايات المتحدة، بواسطة مشروع بحث لنكولن عن الكويكبات القريبة من الأرض (بالإنجليزية: Lincoln Near-Earth Asteroid Research)‏ LINEAR. وقد رصد المشروع 1,195 مشاهدة للكويكب إلى غاية 13 أبريل 2021 بتوقيت منطقة المحيط الهادئ، أي في مدة قدرها 10,192 يومًا (27.9 عام). تستغرق الفترة المدارية للكويكب 1,150 يومًا (3.2 عام).
الخصائص المدارية

يتميز مدار هذا الكويكب بنصف محور رئيسي يبلغ 2.15 وحدة فلكية، وحضيض قدره 1.74 وحدة فلكية، وانحراف قدره 0.19 وزاوية ميلان 2.23 درجة بالنسبة لمسار الشمس. بسبب هذه الخصائص، أي نصف المحور الرئيسي بين 2 و3.2 وحدة فلكية وحضيض أكبر من 1,666 وحدة فلكية، يُصنف هذا الجُرم الفلكي وفقًا لقاعدة بيانات مختبر الدفع النفاث لأجرام النظام الشمسي الصغيرة كائنًا من حزام الكويكبات الرئيسي.
(15549)

| (15549) 2000 FN | (15549) 2000 FN |
| --- | --- |
المكتشف: تاكاو كوباياشي  
موقع الاكتشاف: مرصد أويزومي الفلكي  
تاريخ الاكتشاف: 25 مارس 2000  
الأسماء البديلة: 2000 FN، و1974 OF  
فئة الكوكب الصغير: حزام الكويكبات  
الأوج: 2.682 وحدة فلكية، و2.681656949210768 وحدة فلكية  
الحضيض: 1.7519564 وحدة فلكية، و1.752362226935393 وحدة فلكية  
نصف المحور الرئيسي: 2.2169686 وحدة فلكية، و2.21700958807308 وحدة فلكية  
اختلاف مركز المدار: 0.21  0.2097514  0.2095829281196464   
فترة الدوران: 3.3 سنة، و1205.729214526807 يوم  
فترة التناوب: 55.09 ساعة  
الخاصة المتوسطة: 79.31026 درجة، و316.6005300010631 درجة  
ميل المدار: 7.13165 درجة، و7.132194497009975 درجة  
زاوية نقطة الاعتدال: 127.16938 درجة 127.1556796292118 درجة  
زاوية الحضيض: 175.25423 درجة، و175.2149479530337 درجة  
تابع إلى: الشمس  
القدر المطلق(H): 13.8 ، و13.92   
تعديل مصدري - تعديل  : تعديل مصدري - تعديل  
2000 أف أن (ويعرف أيضًا باسم (15549) 2000 أف أن وفق تسمية الكوكب الصغير) (بالإنجليزية: 2000 FN)‏؛ هو كويكب ضمن حزام الكويكبات.
اكتُشف هذا الجُرم الفلكي بواسطة تاكاو كوباياشي في 25 مارس 2000، وترتيبه 15549 من حيث الاكتشاف.
الوصف

اكتُشف 155492000FN في 25 مارس 2000 في مرصد أويزومي الفلكي، الواقع في أويزومي، محافظة غونما في اليابان، بواسطة عالم الفلك الياباني تاكاو كوباياشي. وقد رصد المشروع 2,898 مشاهدة للكويكب إلى غاية 5 فبراير 2022 بتوقيت منطقة المحيط الهادئ، أي في مدة قدرها 26,252 يومًا (71.9 عام). تستغرق الفترة المدارية للكويكب 1,210 يومًا (3.3 عام).
الخصائص المدارية

يتميز مدار هذا الكويكب بنصف محور رئيسي يبلغ 2.22 وحدة فلكية، وحضيض قدره 1.75 وحدة فلكية، وانحراف قدره 0.21 وزاوية ميلان 7.13 درجة بالنسبة لمسار الشمس. بسبب هذه الخصائص، أي نصف المحور الرئيسي بين 2 و3.2 وحدة فلكية وحضيض أكبر من 1,666 وحدة فلكية، يُصنف هذا الجُرم الفلكي وفقًا لقاعدة بيانات مختبر الدفع النفاث لأجرام النظام الشمسي الصغيرة كائنًا من حزام الكويكبات الرئيسي.
الخصائص الفيزيائية

يُقدر القدر المطلق (H) لـ155492000FN بـ13.84 ووضاءته بـ0.350، مما يمكِّن تقدير قطره بـ 4.483كم. استُخلصت هذه النتائج بفضل ملاحظات مستكشف الأشعة تحت الحمراء عريض المجال (WISE)، وهو مرصد فضائي أمريكي وُضع في المدار في عام 2009 ويراقب السماء بأكملها بالأشعة تحت الحمراء، في عام 2011، نُشرت النتائج الأولى المتعلقة بالكويكبات من الحزام الرئيسي.
قائمة تمارين الأثقال

هذه هي قائمة جزئية من التمارين التدريبية للوزن التي تنظمها مجموعة العضلات.
نبذه عامة

| التمــرين أو الحركات الرياضية | رباعية العضلات | أوتــار العضلات | التشعب | عضلات الهانش أو عضلات المؤخرة | الأرداف | عضلة الرقبة | عضلات الخلفية أو عضلات المجانص | عضلة الكتف أو الرفارف | العضلة ثلاثية الرؤوس | عضله الباي أو عضلة العضد الأمامية | الأذرع | عضلـــة البـــطن | أسفـــل الظهـــر |  |  |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| القرفصاء | نعم | نعم | نعم | نعم | نعم |  |  |  |  |  |  |  | بعض |  |  |
| ضغط الساق | نعم | بعض | بعض | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| الرئة | نعم | نعم |  | نعم | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| الضغط التمددي | نعم | نعم |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| تمديد الساق | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| لف الساق |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| وقفة الصعود |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| وقفة التمدد |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| تقريب الردف |  |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| خطف الردف |  |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |
| مقعد الضغط |  |  |  |  |  |  | نعم |  | بعض | بعض |  |  |  |  |  |
| رفع الصدر |  |  |  |  |  |  | نعم |  | بعض | بعض |  | بعض |  |  |  |
| السحب لأسفل |  |  |  |  |  |  |  | نعم | بعض |  | بعض | بعض |  |  |  |
| السحب لأعلى |  |  |  |  |  | بعض |  | نعم | بعض |  | بعض | بعض |  |  |  |
| التقوس المتوالي |  |  |  |  |  | بعض |  | نعم |  |  | بعض | بعض |  |  |  |
| الصف القائم |  |  |  |  |  | بعض |  |  | نعم | بعض | بعض | بعض |  |  |  |
| ضغط الكتف |  |  |  |  |  | بعض |  |  | نعم | بعض |  |  |  |  |  |
| رفع الكنف |  |  |  |  |  | بعض |  |  | نعم |  |  | بعض |  |  |  |
| الضغط لأسفل |  |  |  |  |  |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |
| تمديد عضلة اليد الأمامية |  |  |  |  |  |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |
| لف العضلة الخلفية لليد |  |  |  |  |  |  |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |
| الانسحاق أو التمدد بشكل رأسي |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  |  | نعم |  |  |  |
| رفع الساق |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  | نعم |  |  |  |
| توسيع الظهر |  |  |  | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  | نعم |  |  |
| رفع الجسم | نعم | نعم |  |  |  |  |  |  |  |  |  | نعم | نعم |  |  |
القسم السفلي من الجسم

معظم تمارين القسم السفلي من الجسم تنفذ مع آلات الوزن، وإن هناك اثنين من التدريبات للوزن الحر أو الخفيف-- للجلوس القرفصاء والاندفاع—التي تشكل فعالية للقسم السفلي من الجسم.
القسم السفلي من الجسم > الرباعية (أمام الساقين) > القرفصاء

والقرفصاء تتم عن طريق القرفصاء إلى الأسفل ووضع الوزن الذي في الجزء الأعلى من الظهر إلى الخلف قليلا والوقوف مرة أخرى على التوالي. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والساقين وأسفل الظهر. أحزمة الرفع غالبا ما تستخدم للمساعدة في دعم أسفل الظهر. وقرفصاء الوزن الحر أو الخفيف عملية صعبة وغير مناسبة للمبتدئين، كما أن الغير مهيئين لهذه الحركات قد تسبب لهم إصابات خطيرة.
القسم السفلي من الجسم > الرباعية (أمام الساقين) > ضغط الأرجل

تتم في رياضة ضغط الأرجل التي تكون في أثناء الجلوس عن طريق دفع الوزن بعيدا عن الجسم والقدمين. وهو عبارة عن تمرين مركب ينطوي أيضا على تمارين الأرداف، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والتشعبات العضلية. زيادة الوزن المحمل على الآلة يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة إذا كانت هذه القرارات دون حسيب ولا رقيب تجاه المتدرب.
القسم السفلي من الجسم > الرباعية (أمام الساقين) > الدفع في الهواء

الاندفاع يتم عن طريق وضع ساق واحدة أمام الأخرى ومن ثم ثنيها أمام الأخرى بنحو زاوية تسعين درجة، حتى يتسنى للركبة الساق لمس والعودة على أرض، في نفس الوقت تكون كل دمبل (حاملة الحديد اليدوية) محمولة في كل يد. هذا التمرين يستخدم نفس عضلات المستخدمة في القرفصاء ولكنها تتطلب أقل وزنا، كما ساق واحدة فقط وتمارس في الوقت نفسه.
القسم السفلي من الجسم > الرباعية (أمام الساقين) > الانخفاض والنهوض (deadlift)

والانخفاض والنهوض (deadlift) تنم عن طريق النزول إلى أسفل أو شبه قرفصاء وخفض الوزن المحمول باليد قبالة الأرض مع وجود مسافة بينهما ثم الوقوف مرة أخرى على التوالي. يمكن السيطرة وجهه لأسفل أو المتعارضة مع وجهة لأسفل ويدا واحدة حتى، للحيلولة دون انخفاض. ولا يجب رفع الوجه لأعلى لان ذلك يضع الضغط الزائد على الأعضاء الداخلية. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، أسفل الظهر، لاتس، العنق، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والعضلات. وغالبا ما تستخدم أحزمة الرفع للمساعدة في دعم أسفل الظهر.
القسم السفلي من الجسم > الرباعية (أمام الساقين) > تمديد الساق

لتمديد الساق أثناء الجلوس تتم عن طريق زيادة الوزن في الجهة المقابلة من الجسم مع القدمين. هو عبارة عن ممارسة لعضلات الفخذ على حده. بالإفراط يمكن أن يسبب الضرار في أوتار الرضفة.
القسم السفلي من الجسم > أوتار الركبة (القسم الخلفي من الساقين) > القسم الخلفي من الساق

لتمرين القسم الخلفي من عضلات الساق تنفذ مستلقيا على البطن على مقاعد البدلاء، وتكون من خلال زيادة وزن الآلة مع إحناء القدم نحو الأرداف. هذا هو ممارسة لأوتار على حده.
القسم السفلي من الجسم > أوتار الركبة (القسم الخلفي من الساقين) > انتزاع أو الخطف

وخطف هو واحد من اثنين من الأحداث الجارية لرفع الأثقال الأولمبية (الآخر في رفعة النطر). جوهر الحدث هو رفع الحديد من منصة لحملها في حركة مقفلة اليدين في حركة مستمرة على نحو سلس. يتم سحب الحديد عاليا مثل المصعد (عادة في منتصف الارتفاع الصدر) (الانسحاب) وعند هذه النقطة من يتم قلب الحديد في حركة دائرية فوق الرأس. مع أوزان خفيفة نسبيا (كما هو الحال في «انتزاع») قفل الأيدي قد لا تتطلب إعادة حني الركبتين. لكن، وكما أنجز في المسابقات، والوزن هو دائما ثقيل بما يكفي للمطالبة بأن الرافع تلقى شريط شد الظهر في وضع القرفصاء، بينما في نفس الوقت التقليب في الوزن لذا فهي تتحرك في قوس مباشرة حتى غلق اليدين (الانخفاض السريع). وعندما يكون الرافع آمن في هذا الموقف، يقوم بالرفع (حركة شبة دائرية)، واستكمال رفع.
القسم السفلي من الجسم > التشعب > وقفة رفع الساق

وقفة رفع الساق هي التي تؤدي إلى إثناء القدمين لرفع الجسم. إذا كان الوزن يتم استخدامه، فإنه يقع على عاتق الكتفين، أو على اليدين. هذا هو ممارسة العزل للتشعب، وتقوم بتقسيمالعضلات soleus.
القسم السفلي من الجسم > التشعب > جلسة رفع الساق

ورفع الساق تتم عن طريق الثناء على القدمين لرفع الوزن الذي يحمل على الركبتين. هذا هو ممارسة العزل لهذا القسم، وعلى وجه الخصوص يؤكد على العضلات soleus.
القسم السفلي من الجسم > الوركين > اختطاف الورك

اختطاف الورك ممارسة تتم عن طريق فتح الساقين أثناء الجلوس، مما يدفع بمنصات الآلة بالاستراحة على السطح الخارجي للوركين على حده. هذا هي ممارسة التدريبات لعضلات الفخذ حلى حده. ليس من العادة الضرورية لممارسة عضلات الفخذ الخاطف على حده، كما هي الحال في استخدامها أثناء التمارين مثل القرفصاء واندفاع.
القسم السفلي من الجسم > الوركين > تقريب الورك

تقريب الورك ممارسة تتم عن طريق إغلاق الساقين أثناء الجلوس، مما يدفع منصات الآلة بالاستراحة على الفخذ من الداخل الورك في آن واحد. هذا هو ممارسة النمرين لعضلات الفخذ على حده، وعموما هو ضروري فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة وللذين يفرطون في استخدام هذه العضلات.
الأجزاء العلوية من الجسم > Pectorals (الصدر)

في مقعد الضغط يتم التنفيذ عن طريق التمدد على الوجه، ويتم عن طريق دفع الوزن بعيدا عن الصدر. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي يشمل أيضا ثلاثية الرؤوس وعضلات داليه الجبهة، وكذلك المجندين العلوي والسفلي لعضلات الظهر.
المعدات: الدمبل، الحديد، آلة سميث أو مقعد الضغط.
المتغيرات الرئيسية: الانحدار ~ (مزيد من التركيز على الصدر العلوي)، وانخفاض ~ (مزيد من التركيز على الصدر السفلي)، والقبضة الضيقة ~ (مزيد من التركيز على ثلاثية الرؤوس)، دفع الجسم لأعلى (وجهه لأسفل باستخدام وزن الجسم)، الضغط على الرقبة (مع شريط حول عنقه، لعزل الصدر)، والركود الرأسي (باستخدام قضبان تراجع مواز) أو الانخفاضات الأفقي (باستخدام مقعدين طويلين مع اليدين بالقرب من على مقاعد البدلاء والقدمين على مقعد البدلاء، وإسقاط الأرداف الدفع.)
وتطير الصدر تنفذ عن طريق التمدد ويكون الوجه لأعلى ومن ثم الوقوف، مع اليدين رافعتان الأوزان، من خلال جلب اليدين معا فوق الصدر. هذه هي ممارسة لمجمع الأرداف. عضلات أخرى عملت تشمل عضلات داليه، ثلاثية الرؤوس، والساعد.
المعدات: الدمبل، آلة الكابل أو آلة «سطح بيتش».
المتغيرات الرئيسية: انحدر ~ (مزيد من التركيز على الصدر العلوي)، وانخفاض ~ (مزيد من التركيز على الصدر السفلي)، الكابل كروس.
الأجزاء العلوية من الجسم > لاتس (أسفل الظهر)

والمنسدلة تتم أثناء الجلوس عن طريق سحب شريط واسع عن طريق اليدين وخفضها نحو أعلى الصدر أو خلف الرقبة. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين والساعدين، وخلفية عضلات داليه.
المعدات: آلة الكابل أو جهاز المنسدلة.
المتغيرات الرئيسية: الذقن المتابعة أو الدفع (باستخدام وزن الجسم بينما يتدلى من شريط عالي)، القبضة ~ (مزيد من التركيز على انخفاض لاتس)، عكس القبضة~ (مزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين).
السحب المتتابع يتم عن طريق التعلق فوق الشريط أو قضيب حديدي، ويكون عن طريق سحب الجسم فوق القضيب مع توجه الرأس لأعلى. والسحب هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين والساعدين، وخلف عضلات داليه. وعملية الرفع (راحة اليد التي تواجه إلى الوراء فوق القضيب) يضع المزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين وقبضة الرفع يضع المزيد من التركيز على لاتس (lats). كما أن المبتدئين في هذه العملية غالبا ما يكون غير قادر على رفع الجسم ذاتيا، آلة السحب المتتابع يمكن استخدامها مع الموازنة لمساعدته في الصعود.
المعدات: قضيب الرفع أو جهاز الرفع المتتابع.
رفع الحديد على التوالي، يتم عن طريق الميل أكثر على المقعد، ومسك الوزن المتدلي من يد واحدة أو كلتا اليدين، وذلك رفعه نحو البطن. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين والساعدين، والكتفين، وخلف عضلات داليه. الجذع هو معتمد على بعض المتغيرات في هذا التمرين، الذي يحتاج إلى الأحزمة تستخدم للمساعدة في دعم أسفل الظهر.
المعدات: الدمبل، الحديد، آلة سميث أو جهاز شريط تي.
المتغيرات الرئيسية: صف الكابل (باستخدام جهاز الكابل أثناء الجلوس).
الأجزاء العلوية من الجسم > عضلات داليه (الكتفين)

الصف المستقيم يتم بينما يكون الجسم واقفا، ومسك الوزن المتدلي من اليد، ويتم التمرين عن طريق رفع الوزن على التوالي ليصل إلى الترقوة. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على شبه الانحراف، وأعلى الظهر والذراعين وثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين.
المعدات: الدمبل، الحديد، آلة سميث أو جهاز الكابل.
الضغط على الكتف تتم أثناء الجلوس، أو الوقوف عن طريق خفض وزن فوق الرأس ثم خفضه إلى أسفل الكتفين، ثم رفعه مرة أخرى. ويمكن أداؤها مع كلتا اليدين، أو ذراع واحدة في وقت واحد. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على شبه الانحراف وثلاثية الرؤوس.
الضغط العسكري مشابه للضغط على الكتف ولكن يتم تنفيذها أثناء الوقوف مع القدمين معا. (ويدعى «العسكرية» بسبب التشابه في المظهر إلى «الانتباه في» الموقف المستخدم في معظم الجيوش) وخلافا للضغط في مقاعدهم على الكتف، والضغط العسكري يشترك فيها معظم عضلات القلب ومثبتات للحفاظ على هيئة جامدة ومستقيمة، وبالتالي فهو أكثر تمرين مركب فعالية.
المعدات: الدمبل، الأحزمة، الحديد، آلة سميث أو آلة ضغط الكتف.
المتغيرات الرئيسية: ضغط أرنولد (الدمبل ترفع في حين تناوب اليدين للخارج).
الرفع الأفقي (أو طيران الكتف) يتم التنفيذ بينما يكون الجسم واقفا أو جالسا، مع الأيدي المتدلية حاملة الأوزان، عن طريق رفعها إلى الجانبين حتى أقل بقليل من مستوى الكتفين. وهناك اختلاف طفيف في الرفع يمكن أن يصيب عضلات داليه، في حين التحرك صعودا وبعدالة بدورة على يد قليلا إلى الأسفل، وحفظ الإصبع الأصغر أعلى من الإبهام. هذا هو ممارسة العزل لعضلات داليه. كما يعمل في الساعدين.
المعدات: الدمبل، آلة الكابل أو الجهاز الرفع الأفقي.
المتغيرات الرئيسية: الارتفاع الجانبي (رفع الأثقال إلى الجبهة، ينصب التركيز على عضلات داليه الأمامية)، الانحناء على الجانب الآخر - ~ (ينصب التركيز على القسم الخلفي من عضلات داليه).
الأجزاء العلوية من الجسم > عضلة ثلاثية الرؤوس (خلف اليدين)

الضغط لأسفل يتم خلال الوقوف عن طريق سحب الشريط لأسفل على مستوى أو أعلى الصدر. ومن المهم الحفاظ على المرفقين في مستوى الكتفين، وفي صف الكتف / الساقين. وبعبارة أخرى، ينبغي أن لا يتغير موقف المرفقين أثناء تحريك الساعد ودفع الشريط أو القضيب. هذا هو ممارسة العزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس أو خلف اليدين.
المعدات: آلة الكابل أو جهاز المنسدلة.
وتمديد عضلة ثلاثية الرؤوس تتم بينما يكون الجسم واقفا أو جالسا، عن طريق خفض وزن المحمول فوق رأسه (الحفاظ على أعلى الذراعين بدون حراك)، ومن ثم رفعه مرة أخرى. ويمكن أداؤها مع كل من كلتا اليدين، أو ذراع واحدة في وقت واحد. هذا هو ممارسة العزلة لثلاثية الرؤوس. وتسمى أيضا حركة التجعيد الفرنسية.
المعدات : الدمبل، والحديد وآلة الكابلات أو جهاز الإرشاد ثلاثية الرؤوس.
المتغيرات الرئيسية: التمدد~ (التمدد المواجه مع الأوزان فوق وجهه)، الحركة الخلفية (الانحناء بالتوازي مع أعلى الذراع إلى الجذع).
الأجزاء العلوية من الجسم > العضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية)

وحركة اليد الأمامية تتم بينما يكون الجسم واقفا أو جالسا، مع الأيدي المتدلية قابضة على الأوزان (راحة اليدين موجهه للأمام)، عن طريق السحب وصولا للكتفين. ويمكن أداؤها مع كلتا اليدين، أو ذراع واحدة في وقت واحد. للتضخم الأقصى يكون عن طريق 3 مجموعات، ممثلين من 10 حركات ودقيقتين بين كل مجموعة
الخصر > البطن أو الخصر (الأساسية)

وتتم عن طريق التمدد على الأرض مع ثني الركبتين، وسحب الكتفين باتجاه الحوض. هذا هو ممارسة العزلة لعضلة البطن أو الخصر.
المعدات : وزن الجسم، أو آلة الدمبل.
المتغيرات الرئيسية : الانعكاس (سحب الحوض نحو الكتفين)، أو التواء الجانب (رفع كتف واحد في وقت واحد؛ يتم التركيز على
العضلة المنحرفة)،
الكابل (الهبوط على جهاز الكابل بينما يكون الجسم في حالة الركوع)،
والجلوس المرتفع (الصدر حين يلمس الركبتين)،
و حركة التمدد الرأسية (دعم الرجلين وسحب الركبتين إلى الصدر وحفظ الساقين
بثبات على التوالي، وسحب الساقين حتى 90 درجة). حركة التعلق العكسية (باستخدام أحذية الجاذبية أو الرافعات لخفض الرأس إلى أسفل حتى يصل
إلى 90 أو 180 درجة)
و رفع الساق يتم عندما يكون جالسا على مقعد البدلاء أو التمدد على الأرض ويكون عن طريق رفع الركبتين نحو الكتفين، أو الساقين إلى الوضع العمودي في وضع مستقيم. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلات القابضة في الفخذ.
المعدات : وزن الجسم أو الدمبل.
المتغيرات الرئيسية : التعلق (يتدلى من شريط عالي)، الحركة الجانبية (
الاستلقاء على الجانب)، وحركة رفع الركبة (مستلقيا على الظهر، رفع الركبتين إلى الصدر).
الخصر > أسفل الظهر > التمدد التوسعي

والتمديد مرة أخرى يتم تنفيذها في حين الاستلقاء على البطن على مقعد وخفض الجزء العلوي من الجسم (أعلى الصدر والوجه) بشكل زاوية، بحيث يتم دعم والوركين في المضمون، وعن طريق الانحناء في الوسط ومن ثم استقامة مرة أخرى. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على غلوتيس.
الخصر > أسفل الظهر > ديد لفت (Deadlift)

وديد لفت (Deadlift) هو ممارسة تمرين مركب فعال جدا لتعزيز أسفل الظهر، ولكن أيضا العديد من التدريبات للعضلات الرئيسية الأخرى، بما في ذلك الكواد، وأوتار الركبة عبدومينالس (abdominals). وهو ممارسة صعبة وغير مناسبة للمبتدئين، وكما يمكن أن تسبب إصابات خطيرة.
وديد لفت (Deadlift) يتم تنفيذها من خلال انتهاز وزن ساكن على الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيم جدا والنظر لأعلى ويتم الوقوف من خلال أو استخدام عضلات الظهر (الابتدائي عضلات أسفل الظهر). وعندما يقام بشكل صحيح في استخدام اليدين في الديد لفت (Deadlift) واليدين التي تقوم بربط الوزن بالجسم، والجهاز العضلي لليدين لا ينبغي أن تستخدم لرفع الوزن. ليس هناك حركة أكثر أساسية في الحياة اليومية من رفع الوزن من الأرض، ولهذا السبب تركز على تحسين واحد في الديد لفت (Deadlift) سيساعد على منع وقوع إصابات في الظهر.
الخصر > أسفل الظهر > تمرين الصباح

تمرين الصباح هوعبارة عن تدريبات الوزن عن طريق استخدام الحديد أو الدمبل تمسك في كلتا اليدين وترفع إلى الأكتاف، وخلف الرأس. يكون عن طريق انحناء الشخص إلى الأمام وتقوس في الوركين ومن ثم يرجع إلى الاستقامة. تمرين الصباح سمي بسبب أن الحركة تشبه الركوع لتحية شخص من. وتنطوي على أوتار الركبة ولكنها تستخدم في المقام الأول إلى تعزيز أسفل الظهر؛ ودرجة ثني الركبة سوف يغير التركيز—تقريبا على التوالي التي تدب في أوتار الركبة والتي تنطوي على أكثر من غيرها.
الروابط الخارجية

العضلات دليل على الممارسة exrx.net
آلة القرفصاء
دمبل deadlift.
جهاز تمديد الساق.
جهاز الساق.
دمبل يقف مع رفع الساق.
العجل يجلس رفع الجهاز
آلة سميث
دمبل flye
آلة المنسدلة
دمبل - عازمة على التوالي
آلة الكابل
الآلة ضغط الكتف
الرفع الأفقي للدمبل
آلة الكابل
التمديد واستخدام الدمبل لعضلة اليد الخلفية
حركة الدمبل التي تؤثر على العضلة ذات الرأسين عند الجلوس على مقاعد البدلاء
رفع الرأس
رفع الرأس
رفع الساق على المقعد
إلى التمديد على كرسي الغرفة
إيغور دوبوف

| إيغور دوبوف> (بالروسية: Игорь Васильевич Дубов)‏   .معلومات شخصية   | إيغور دوبوف> (بالروسية: Игорь Васильевич Дубов)‏   .معلومات شخصية   |
| --- | --- |
الميلاد: 10 يوليو 1947     سانت بطرسبرغ  
الوفاة: 6 يناير 2002 (54 سنة)       ياروسلافل  
مواطنة:  الاتحاد السوفيتي  روسيا 
الحياة العملية  : الحياة العملية  
المدرسة الأم: معهد سانت بطرسبرغ الحكومي للتاريخ  ‏  
شهادة جامعية: دكتوراه في العلوم التاريخية  ‏  
مشرف الدكتوراه: ميخائيل أرتامونوف  
المهنة: مؤرخ، وعالم آثار، ومدير، وأستاذ جامعي  
اللغات: الروسية  
موظف في: جامعة سانت بطرسبرغ الحكومية  
الجوائز : الجوائز 
 وسام الصداقة الروسي   :  وسام الصداقة الروسي   
تعديل مصدري - تعديل  : تعديل مصدري - تعديل  
إيغور فاسيليفيتش دوبوف (1947 - 2002) (بالروسية: Михаил Илларионович Артамонов) هو عالم آثار روسي قام بحفر واحدة من أكبر المستوطنات على طريق التجارة في فولغا.
مسيرته

ولد دوبوف في لينينغراد لكنه قضى سنواته الأولى في ياروسلافل. درس في جامعة لينينغراد تحت إشراف ميخائيل أرتامونوف ولاحقا أصبح أستاذا هناك.
كما كان دوبوف أول من درس كتابات الرونية على الدراهم ونشرت دراسة حول هذا الموضوع. تم تعيينه مديرا للمتحف الإثنوغرافي الروسي في عام 1987.