stanford-oval/wikipedia huggingface dataset:
الثورة الكوبية

راؤول كاسترو وفيلما إسبين وخورخي ريسكيت وخوسيه نيفالدو كوز عام 1958
الثورة الكوبية (بالإسبانية: Revolución cubana) كانت تمردًا مسلحًا قام به فيديل كاسترو ورفاقه الثوريين من حركة السادس والعشرين من يوليو وحلفائها ضد الدكتاتورية العسكرية للرئيس الكوبي فولغينسيو باتيستا. بدأت الثورة في يوليو 1953، واستمرت بصورة متقطعة حتى خلع الثوار باتيستا في نهاية المطاف في 31 ديسمبر 1958، واستبدلوا حكومته. يُحتفل بـ 26 يوليو 1953 في كوبا باعتباره يوم الثورة. قامت ثورة السادس والعشرين من يوليو لاحقًا بإصلاحات متوافقة مع الخطوط الماركسية اللينينية، لتصير الحزب الشيوعي الكوبي في أكتوبر 1965.
كان للثورة الكوبية مضاعفات محلية ودولية بليغة. على وجه الخصوص، غيرت العلاقات الكوبية الأمريكية، رغم أن المساعي لتحسين العلاقات الدبلوماسية قد اكتسبت زخمًا في السنوات الأخرى، والانفراج الكوبي مثال. في الأعقاب المباشرة للثورة، بدأت حكومة كاسترو برنامج تأميم ومركزة الصحافة والتوطيد السياسي الذي أحدث تحولًا في الاقتصاد والمجتمع المدني في كوبا. آذنت الثورة أيضًا بحقبة من الأممية الطبية الكوبية والتدخل الكوبي في النزاعات العسكرية الأجنبية في إفريقيا وأمريكا اللاتينية وجنوب شرق آسيا والشرق الأوسط. حدثت عدة تمردات في السنوات الستة التالية لعام 1959، وبصورة رئيسة في جبال إيسكامبراي، والتي قمعتها الحكومة الثورية.
وصول كوبا

في يوم 2 ديسمبر/ كانون الأول 1956، وصل فيدل كاسترو مع مجموعة من 82 شخصاً إلى كوبا في قارب صغير يعرف باسم غرانما إلى شواطئ كوبا بهدف إقامة حركة مقاومة مسلحة في سلسلة جبال سييرا مايسترا. تزامن ذلك مع الحظر المفروض من الولايات المتحدة على الأسلحة في 14 مارس/ آذار 1958، مما أضعف من نظام باتيستا. بحلول أواخر عام 1958، انتشر المتمردون خارج سلسلة جبال سييرا مايسترا، ودعوا إلى تمرد شعبي عام. بعد أن استولى المقاتلون على سانتا كلارا، فر باتيستا بشكل درامي من هافانا في 1 يناير/ كانون الثاني 1959 إلى المنفى في البرتغال. تفاوض باركوين مع قادة الثورة كاميلو سيينفيغوس وتشي غيفارا وراؤول كاسترو وشقيقه فيدل كاسترو، بعد أن قررت المحكمة العليا أن الثورة هي مصدر القانون وممثلوها ينبغي أن يتولوا القيادة.
ودخلت قوات كاسترو العاصمة يوم 8 كانون الثاني/ يناير 1959. بعد ذلك بوقت قصير، أصبح المحامي الليبرالي الدكتور «مانويل أوروتيا ليو» رئيساً، بدعم من حركة 26 يوليو، لأنهم ظنوا أن تعيينه سينال ترحيب الولايات المتحدة. أدت الخلافات داخل الحكومة إلى استقالة أوروتيا في يوليو / تموز 1959. وحل محله «أوزفالدو دورتيكوس» الذي شغل منصب الرئيس حتى عام 1976. أصبح كاسترو رئيسا للوزراء في شباط / فبراير 1959، خلفًا لخوسيه ميرو في هذا المنصب.
سنوات الحكم

في سنواتها الأولى، صادرت الحكومة الثورية الجديدة الممتلكات الخاصة مع دفع تعويضات ضئيلة أو معدومة، كما أممت المرافق العامة، وشددت الرقابة على القطاع الخاص وأوقفت نوادي القمار التي سيطرت عليها المافيا. تآمرت وكالة المخابرات المركزية مع المافيا في شيكاغو عامي 1960 و1961 لاغتيال فيدل كاسترو، وفقا لوثائق رفعت سريتها عام 2007.
بعض التدابير التي اتخذتها حكومة فيدل كاسترو، كانت وفقاً للبرنامج الوارد في بيان سييرا مايسترا. كما أممت الحكومة ممتلكات خاصة وبقيمة إجمالية 25 مليار دولار أمريكي،  منها ما يزيد عن مليار دولار أموال أمريكية.
بحلول نهاية عام 1960، أغلقت جميع الصحف المعارضة، وأصبحت محطات الإذاعة والتلفزيون تحت سيطرة الدولة. تم تطهير صفوف المعتدلين والمعلمين والأساتذة، وسجن ما يقرب من 20,000 منشقاً كل عام. كما أرسل بعض المثليين جنسياً والمتدينين وغيرهم لمعسكرات العمل في الستينيات، حيث خضعوا لإعادة تأهيل طبي وسياسي. تشير إحدى التقديرات إلى إعدام نحو 15,000 إلى 17,000 شخص في تلك الفترة.
عزز الحزب الشيوعي حكم الحزب الواحد، بتولّي كاسترو منصب زعيم الحزب. أصبح راؤول - أخ فيدل - قائدًا للجيش. أصبح الولاء لكاسترو المعيار الأساسي لجميع التعيينات. في سبتمبر/ أيلول 1960، أنشأت الحكومة الثورية ما يعرف باسم لجان الدفاع عن الثورة، والتي قامت بالتجسس على الأحياء السكنية.
في استعراض عيد رأس السنة الجديدة لعام 1961، استعرضت الحكومة دبابات وأسلحة سوفييتية. لتصبح هذه الدولة الجزيرة الصغيرة ثاني أكبر قوة مسلحة في أمريكا اللاتينية بعد البرازيل. كما أصبحت كوبا عضوًا مميزًا في معسكر الاتحاد السوفياتي.
بحلول عام 1961، غادر مئات الآلاف من الكوبيين بلادهم إلى الولايات المتحدة. كما فشلت عملية غزو خليج الخنازير عام 1961 التي حاولت إسقاط الحكومة الكوبية من خلال القوة التي دربتها الولايات المتحدة من المنفيين الكوبيين مع دعم عسكري أمريكي. بدأت العملية في نيسان / أبريل عام 1961، أي بعد أقل من ثلاثة أشهر من تنصيب جون كينيدي رئيسًا للولايات المتحدة. هزمت القوات الكوبية المسلحة المدربة من قبل دول الكتلة الشرقية، قوات المنفيين في ثلاثة أيام. كما ازداد تدهور العلاقات الأمريكية الكوبية السيئة أصلاً في العام التالي مع أزمة الصواريخ الكوبية، عندما طالبت إدارة كينيدي بالسحب الفوري للصواريخ السوفياتية في كوبا، والتي جاءت ردًا على الصواريخ النووية الاميركية في تركيا والشرق الأوسط. اتفق السوفييت والأميركيون على إزالة الصواريخ السوفييتية من كوبا والصواريخ الأمريكية سرًا من تركيا والشرق الأوسط في غضون بضعة أشهر. كما وافق كنيدي أيضًا على عدم غزو كوبا مستقبلاً. أما المنفيون الكوبيون المعتقلون أثناء عملية غزو خليج الخنازير، فقد جرت مبادلتهم بشحنة من الإمدادات من أمريكا.
السياسة الخارجية والداخلية

بحلول عام 1963، كانت كوبا تتجه نحو نظام شيوعي كامل على غرار الاتحاد السوفياتي. مما دفع الولايات المتحدة لفرض حظر دبلوماسي وتجاري شامل على كوبا، وبدأت عملية النمس إحدى برامج الاستخبارات الأمريكية السرية.
في عام 1965، دمج كاسترو منظمته الثورية بالحزب الشيوعي الذي أصبح سكرتيره الأول، وأصبح بلاس روكا سكرتيره الثاني. خلف روكا بعد ذلك، راؤول كاسترو الذي كان وزير الدفاع وأكثر الأشخاص قربًا من أخيه فيدل، وأصبح ثاني أقوى شخصية في كوبا. تعزز موقف راؤول بعد رحيل تشي غيفارا ليقود حملات تمرد فاشلة في جمهورية الكونغو الديمقراطية، ومن ثم بوليفيا حيث قتل في عام 1967.
خلال السبعينيات، أرسل فيدل كاسترو عشرات الآلاف من الجنود لدعم الحروب المدعومة سوفييتياً في أفريقيا، ولا سيما حركة تحرير أنغولا في أنغولا ومنغستو هيلا ميريام في إثيوبيا. كان مستوى المعيشة في السبعينيات بسيطاً للغاية، وسادت حالة من الاستياء. اعترف فيدل كاسترو بفشل السياسات الاقتصادية في كلمة ألقاها عام 1970. بحلول منتصف السبعينات، بدأ كاسترو الإصلاحات الاقتصادية.
علقت عضوية كوبا من منظمة الدول الأمريكية في عام 1962، لدعم الحظر المفروض من طرف الولايات المتحدة، ولكن المنظمة رفعت جميع العقوبات المفروضة على كوبا في عام 1975 بموافقة 16 بلداً بما في ذلك الولايات المتحدة. في 3 يونيو / حزيران 2009، اعتمدت منظمة الدول الأمريكية قرارًا يضع حدًا لاستبعاد دام 47 عاماً لكوبا. كانت الاجتماعات مثيرة للجدل حيث انسحبت وزيرة الخارجية الأمريكية هيلاري كلينتون في إحدى المراحل، ولكن في النهاية وافق الوفد الأمريكي مع الأعضاء الآخرين على القرارن بالرغم من أعلان الزعماء الكوبيون مرارًا عن عدم رغبتهم في العودة للانضمام لمنظمة الدول الأمريكية.
انظر أيضاً

الأممية الطبية الكوبية
(من اليمين إلى اليسار) زعيم المتمردين كاميلو سيينفيغوس، والرئيس الكوبي مانويل أوروتيا، وجيفارا (يناير 1959).
جيفارا بعد الانتصار في معركة سانتا كلارا، 1 يناير 1959 الذي كان فيها قائد جيش الثوار.
فيديل كاسترو عقل الثورة وجيفارا ساعدة الأيمن.
رالف غرين

| رالف غرين> معلومات شخصية   | رالف غرين> معلومات شخصية   |
| --- | --- |
الميلاد: 8 يونيو 1911     أديلايد  
تاريخ الوفاة: 9 مارس 1977 (65 سنة)      
مواطنة:  أستراليا 
الحياة العملية  : الحياة العملية  
المهنة: لاعب كرة قدم أسترالية  ‏  
اللغات: الإنجليزية  
الرياضة: كرة القدم الأسترالية  
الخدمة العسكرية : الخدمة العسكرية 
المعارك والحروب: الحرب العالمية الثانية  
تعديل مصدري - تعديل  : تعديل مصدري - تعديل  
رالف غرين (بالإنجليزية: Ralph Green)‏ هو لاعب كرة قدم أسترالية أسترالي، ولد في 8 يونيو 1911 في أديلايد في أستراليا، وتوفي في 9 مارس 1991.
مراجع

1 2  جداول كرة القدم الأسترالية، QID:Q19360207
↑  Barbara Cullen (2015). Harder than football : league players at war (بالإنجليزية). Richmond. ISBN:978-0-9923791-4-8. OL:31294914M. QID:Q50305016.{{استشهاد بكتاب}}:  صيانة الاستشهاد: مكان بدون ناشر (link)
↑  AFL Tables: Ralph Green نسخة محفوظة 03 نوفمبر 2018 على موقع واي باك مشين.
↑  Holmesby، Russell؛ Main، Jim (2007). The Encyclopedia Of AFL Footballers. BAS Publishing. ISBN:978-1-920910-78-5.
↑  قالب:AustralianFootball
وصلات خارجية

رالف غرين على موقع AustralianFootball.com (الإنجليزية)
رالف غرين على موقع AFLtables.com (الإنجليزية)
بوابة أستراليا
بوابة أعلام
بوابة الحرب العالمية الثانية
بيتر راو

| بيتر راو | بيتر راو |
| --- | --- |
معلومات شخصية  : معلومات شخصية  
الميلاد: 5 يونيو 1922     كارنيغي  ‏  
الوفاة: 14 يوليو 1988 (66 سنة)       ملبورن  
مواطنة:  أستراليا 
الحياة العملية  : الحياة العملية  
المهنة: طيار  
اللغات: الإنجليزية  
الخدمة العسكرية : الخدمة العسكرية 
الفرع: القوات الجوية الملكية الأسترالية  
الرتبة: عميد جوي  ‏  
الجوائز : الجوائز 
 نيشان الخدمة المتميزة  ‏  صليب سلاح الجو  ‏  :  نيشان الخدمة المتميزة  ‏  صليب سلاح الجو  ‏  
تعديل مصدري - تعديل  : تعديل مصدري - تعديل  
بيتر راو (بالإنجليزية: Peter Raw)‏ (و. 1922 – 1988 م) هو طيار أسترالي، ولد في كارنيغي  ‏، ويحمل رتبة عسكرية عميد جوي  ‏، توفي في ملبورن، عن عمر يناهز 66 عاماً.
الخدمة العسكرية

خدم في القوات الجوية الملكية الأسترالية.
جوائز

حصل على جوائز منها:
نيشان الخدمة المتميزة  ‏
Distinguished Flying Cross (United Kingdom) ‏
صليب سلاح الجو  ‏
مراجع

| 0 | 1 |
| --- | --- |
ضبط استنادي: تراجم :  قاموس تراجم الأشخاص الأسترالي (ADB)  نفائس المكتبة القومية الأسترالية (NLA Trove) 
في كومنز مواد ذات صلة بـ بيتر راو.
بوابة أستراليا
بوابة أعلام
بوابة طيران
بوتيرمير

Buttermere
ar
| 0 | 1 |
| --- | --- |
الإحداثيات:  54°32′N 3°16′W﻿ / ﻿54.53°N 3.27°W﻿ / 54.53; -3.27 
دول الحوض:  المملكة المتحدة 
| 0 | 1 |
| --- | --- |
النوع:  بحيرة 
مصب الأنهار:  Warnscale Beck (en)  — Gatesgarthdale Beck (en)  
منبع الأنهار:  Buttermere Dubs (en)  
| 0 | 1 |
| --- | --- |
الطول:  2 كيلومتر 
ارتفاع السطح:  110 م 
تعديل - تعديل مصدري - تعديل ويكي بيانات
بوتيرمير (بالإنجليزية: Buttermere)‏، هي بحيرة تقع في منطقة ليك ديستريكت في شمال غرب إنجلترا، يبلغ طولها حوالي 2 كيلومتر (1.2 ميل) ويبلغ أقصى عرض لها 0.54 كيلومتر (0.34 ميل)، وتبلغ مساحتها 0.9 كيلومتر مربع (0.35 ميل مربع)، ويبلغ أقصى عمق لها 28.6 مترًا (94 قدمًا)، ويبلغ ارتفاع سطحها 100.3 مترًا (329 قدمًا) فوق مستوى سطح البحر. مصدرها الرئيسي هو بوتيرميير دوبس، وهو مجرى مائي قصير يربط البحيرة بـ كروموك ووتر. ومن كروموك ووتر يتدفق نهر كوكير إلى كوكرماوث، حيث ينضم إلى نهر ديرونت ويدخل أخيرًا البحر الأيرلندي في وركينجتون. تقع البحيرة في السلطة الموحدة لمقاطعة كمبرلاند ومقاطعة كمبريا.
وصلات خارجية

Buttermere information at the National Trust.
Buttermere Illustrated Guide to the Lake District
The Cumbria Directory - Buttermere - Lake
The History of Dufton Village A useful short history of the Lakeland area from prehistoric times to the late 14th century, Contains references to Jarl Buthar and the Cumbrian resistance movement.
Robert Ferguson "The Northmen in Cumberland and Westmoreland", pub. 1866, a scholarly etymology which comprehensively examines the influence of the Old Norse language and personal names on the place-names of the Cumbrian area.
في كومنز مواد ذات صلة بـ بوتيرمير.
بوابة إنجلترا
بوابة المملكة المتحدة
بوابة جغرافيا
SFSWAP

SFSWAP‏ (Splicing factor SWAP) هوَ بروتين يُشَفر بواسطة جين SFSWAP في الإنسان.
بليومتريكس

بليومتريك
| 0 | 1 |
| --- | --- |
صنف فرعي من:  sports training (en)  rehabilitation (en)  
تعديل - تعديل مصدري - تعديل ويكي بيانات
بليومتريكس والمعروفة أيضًا باسم التدريبات القفزية أو البلايوس، هي تمارين تستخدم فيها العضلات أقصى قدر من القوة في فترات زمنية قصيرة، بهدف زيادة القوة السرعة والقوة. يركز هذا التدريب على تعلم كيفية الانتقال من تمدد العضلات إلى انقباضها بطريقة سريعة أو "متفجرة"، كما هو الحال في القفز المتكرر المتخصص. تُستخدم التمارين البليومترية بشكل أساسي من قبل الرياضيين، وخاصة ممارسي الفنون القتالية،والعدائين، والقافزين العاليين، لتحسين الأداء، وتُستخدم في مجال اللياقة البدنية بدرجة أقل.
ملخص

تتضمن التمارين البليومترية تمارين حركية تفجيرية تهدف إلى تفعيل الاستجابة السريعة وتحسين الخصائص المرنة للعضلات الرئيسية. في الأصل، طُوّرت هذه التمارين واعتمدت من قِبل الرياضيين الأولمبيين السوفييت في خمسينيات القرن العشرين، ثم انتشرت عالميًا بين الرياضيين من مختلف الرياضات. تشمل الرياضات التي تستفيد من التمارين البليومترية: كرة السلة، التنس، كرة الريشة، الاسكواش، الكرة الطائرة، بالإضافة إلى العديد من أنواع كرة القدم. قد تم استخدام مصطلح "القفزات القياسية" لأول مرة بواسطة فريد ويلت بعد ملاحظته للرياضيين السوفييت أثناء استعدادهم لمنافسات ألعاب القوى. لاحقًا، تعاون مع المدرب مايكل يسيس بهدف نشر مفهوم وتطبيق التمارين البليومترية عالميًا.
منذ تقديمه في أوائل الثمانينيات، تطورت شكلين من أشكال القفزات القياسية. في النسخة الأصلية التي ابتكرها العالم الروسي يوري فيرخوشانسكي، تم تعريفها بأنها طريقة الصدمة. في هذه الحالة، يسقط الرياضي من ارتفاع ويشعر بصدمة عند الهبوط. وهذا بدوره من شأنه أن يؤدي إلى انكماش قسري غريب الأطوار والذي يتحول على الفور إلى انكماش متحدة المركز عندما يقفز الرياضي إلى الأعلى. تم تنفيذ الهبوط والإقلاع في فترة زمنية قصيرة للغاية، في نطاق 0.1-0.2 ثانية. يصف القفز المتفجر النهج الذي ابتكره فيرخوشانسكي في الأصل. لقد جرب العديد من التمارين المختلفة، لكن القفزة العميقة بدت الأفضل لمضاعفة القوى أثناء الهبوط والإقلاع. تتضمن النسخة الثانية من القفزات القياسية، والتي تُرى على نطاق واسع في الولايات المتحدة ، أي شكل من أشكال القفز بغض النظر عن وقت التنفيذ.
علم أصول الكلمات

مصطلح "البليومتريك هو مزيج من الكلمات اليونانية التي تعني "أكثر"، و التي تعني "قياس". أقرّ فريد ويلت بأن هذا المصطلح ليس الأكثر دقة أو مثالية، لكنه كان الخيار الأفضل الذي استطاع التوصل إليه في ذلك الوقت.
التهجئة التي تتوافق بشكل أقرب مع الأصل اليوناني، قد تم ذكر العديد من الكلمات اليونانية الأخرى التي كان يمكن أن تفسر الحرف "y" في الكلمة، لكنها لم تُستخدم في النهاية.
تاريخ

فريد ويلت، عدّاء المسافات الطويلة الأولمبي الأمريكي السابق، يُنسب إليه صياغة مصطلح "البليومتريك" بعد ملاحظته للرياضيين الروس وهم يؤدون القفزات خلال عمليات الإحماء قبل منافسات سباقات المضمار والميدان. بينما كان الأمريكيون يركزون على تمارين التمدد الثابتة، لاحظ ويلت أن الروس يعتمدون على هذه القفزات وأدرك أنها قد تكون سببًا رئيسيًا لنجاحهم الكبير في العديد من الأحداث الرياضية. في أوائل الثمانينيات، بدأ مصطلح "البليومتريك" يكتسب شعبية وانتشارًا واسعًا، وأصبح جزءًا أساسيًا من أساليب التدريب الرياضي. بعد أن تعرف فريد ويلت على أبحاث مايكل يسيس في أساليب التدريب الروسية، شكلا شراكة سريعة لنشر المعرفة حول التمارين البليومترية.
مايكل يسيس، الذي زار وعمل مع يوري فيرخوشانسكي في الاتحاد السوفيتي خلال أوائل الثمانينيات، لعب دورًا حيويًا في تقديم تقنية "القفزات القياسية" إلى الولايات المتحدة. بفضل يسيس، انتشرت تدريجيًا هذه الأساليب التدريبية، وشهدت تطورًا مستمرًا مع ابتكار المزيد من الطرق لتوظيفها لتحسين القوة التفجيرية للرياضيين.
تقنية القفز القياسي، المعروفة أيضًا بـ "طريقة الصدمة"، تم تطويرها بواسطة يوري فيرخوشانسكي في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات. تُستخدم هذه الطريقة حتى اليوم لتحسين الأداء الرياضي، خاصة من قِبل فئة محدودة من الرياضيين. تعتمد طريقة الصدمة بشكل أساسي على القفزات العميقة، والتي تُعتبر التمرين الأساسي في هذه الطريقة، مع الالتزام بالمبادئ التوجيهية التي وضعها فيرخوشانسكي.
يقوم معظم الرياضيين بتنفيذ قفزات بسيطة ومعقدة ويطلقون عليها اسم القفز القياسي وليس تدريب القفز كما كان يسمى في الماضي. ويتضمن ذلك القفزة العميقة التي تم تنفيذها بطرق مختلفة عما أوصى به فيرخوشانسكي. يعد هذا الشكل من التدريب على القفز شائعًا جدًا، ولكن القفز القياسي هو كلمة طنانة لجميع أنواع القفزات، بغض النظر عن المدة التي يستغرقها تنفيذ القفزة. إن استخدامه واسع الانتشار لدرجة أنه من الممكن العثور على تمارين الضغط التي توصف بأنها تمارين القفز.
بسبب الاستخدام الواسع والجاذبية لمصطلح التدريب البليومتري، فإن المعنى الحقيقي للتدريب البليومتري كما طوره فيرخوشانسكي قد تم نسيانه إلى حد كبير. كان فيرخوشانسكي معروفًا ومحترمًا على مستوى العالم في المجالين العلمي والتدريبي. لم يكن معروفًا نسبيًا في الولايات المتحدة باستثناء بعض مقالاته التي تُرجمت ونشرت في مجلة الرياضة السوفيتية ، والتي سُميت فيما بعد مجلة مراجعة اللياقة البدنية والرياضة الدولية، بالإضافة إلى ابتكار طريقة الصدمة، يعود الفضل إلى فيرخوشانسكي في تطوير مفهوم التمدد والتقصير لانقباضات العضلات وتطوير تمارين القوة المتخصصة (المراسلات الديناميكية). تعتبر التمارين القفزية، أو على وجه التحديد طريقة الصدمة، شكلاً من أشكال تطوير القوة المتخصصة. قبل القيام بالتدريب البليومتري، من الضروري التمييز بين القفزات التي تسمى عادةً بالقفزات البليومترية والقفزات البليومترية الحقيقية كما هو موضح في قفزة العمق التي توضح طريقة الصدمة. منذ نشأتها في الاتحاد السوفييتي السابق كطريقة الصدمة، كانت هناك أشكال أخرى من التمارين البليومترية التي ابتكرها يسيس والتي لا تنطوي على تمارين القفز.
تمارين

القفز القرفصاء (القفز القرفصاء، قفزة القرفصاء): مزيج من القفز (لا ينبغي الخلط بينه وبين قفزة الانحناء) والقرفصاء . اجلس القرفصاء ثم اقفز عن الأرض لأعلى ما يمكن، مع تمديد الساقين ووضعهما بشكل عمودي.
القفز مع ثني الركبتين (القفز مع ثني الركبتين): مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، القفز، ثني الساقين للداخل، تمديدهما، والهبوط.
قفزة القرفصاء: مزيج من قفزة القرفصاء والقفزة المطوية. اجلس القرفصاء، ثم اقفز، ثم ارفع ركبتيك قبل الهبوط مرة أخرى.
القفز الجانبي: من وضع الوقوف، القفز من جانب إلى جانب.
القفز القوي: في كل قفزة، ارفع الساق العلوية لأعلى قدر الإمكان.
القفز بالساق بالتناوب: الركض بخطوات طويلة، مع التركيز على وقت التعليق.
القفز على الصندوق: القفز على صندوق كبير يبلغ ارتفاعه 18 بوصة أو أكثر والهبوط منه.
القفز العميق العمودي: بدءًا من أعلى الصندوق، والقفز للأسفل ثم للأعلى بأسرع ما يمكن.
تمرين الضغط القياسي (تمرين الضغط القياسي): قم بأداء تمرين الضغط، ولكن ابذل قوة تصاعدية كافية لرفع اليدين والجسم عن الأرض.
القفز العريض (القفز الطويل).
قفزة البايك.
القفز المتراكب هو مشابه للقفزات المنقسمة التي يستخدمها الراقصون والجمبازيون والمتزلجون على الجليد.
القفزة الاندفاعية
طريقة القفز

هي تقنية تدريبية تهدف إلى تحسين القوة التفجيرية للعضلات من خلال سلسلة من التقلصات العضلية السريعة والمركزة. في هذه الطريقة، يتعرض الرياضي لصدمة عند الهبوط، حيث تقوم عضلات الورك، الركبة، والكاحل الباسطة بتقلص قوي غريب الأطوار .ومن مراحل القفزة العميقة:
الانقباض اللامركزي: تطول العضلات بشكل لا إرادي عند الهبوط، مع امتصاص القوى الناتجة عن الاصطدام. تحدث معظم هذه التغيرات في الطول داخل الأوتار المرتبطة بالعضلات وليس في العضلات نفسها.
الانقباض متساوي القياس: عند توقف الحركة الهبوطية للحظات قصيرة، تتوتر العضلات دون أن تغير من طولها، مما يحول القوة إلى حالة استعداد للانطلاق.
الانقباض المركزي: بعد التوقف، تنقبض العضلات بسرعة وقوة لتقصر في حركة صعودية انفجارية، مما يسمح للرياضي بالقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
طريقة القفز > كيفية تنفيذ القفزة العميقة

يقف الرياضي على منصة مرتفعة، عادةً ما يكون ارتفاعها بين 20-30 بوصة (51-76 سم).
يخطو الرياضي خطوة خارج المنصة لينزل في خط عمودي ويتصل بالأرض.
يُفضل استخدام منصة منخفضة الارتفاع خلال المراحل الأولى من التدريب لضمان سلامة العضلات وتطوير التقنية الصحيحة.
طريقة القفز > التركيز على التقنية

يجب أن يكون ارتفاع القفزة الناتج أعلى من ارتفاع المنصة، مما يبرز فعالية التمرين.
يقوم الرياضي بشد العضلات بشكل واعٍ أثناء الهبوط للتحضير للتأثير.
تُثنى الساق قليلاً عند الهبوط لامتصاص جزء من القوة لتجنب الإصابات.
تُستخدم أرضيات مرنة لتخفيف الضغط على المفاصل وتقليل مخاطر الإصابات.
طريقة القفز > التأثير وأهمية مرحلة الصدمة

عند الهبوط من المنصة، يتعرض الجسم لقوة تأثير مباشرة.
كلما زاد ارتفاع المنصة، زادت قوة الصدمة على الجسم، مما يُحفز العضلات على توليد تقلص عضلي قوي لمنع الانهيار.
تُعرف هذه المرحلة باسم مرحلة الامتصاص، حيث تتحمل العضلات والأوتار القوى الهائلة الناتجة عن الهبوط وتعد الجسم للانطلاق.
القفز البسيط

التمارين القفزية الأكثر شيوعًا المستخدمة في الولايات المتحدة هو تمارين القفز البسيطة والسهلة نسبيًا والتي يتم تنفيذها مع مراعاة قليلة لوقت التنفيذ. تعتبر هذه القفزات فعالة للرياضيين الذين ينفذون مهارات في رياضتهم لا تتطلب انقباضات عضلية من النوع المتفجر. ومن الأمثلة على ذلك الجري لمسافات طويلة حيث يقوم العداؤون بتنفيذ حركات متكررة من 20 إلى 30 قفزة متتالية وأنشطة أخرى من النوع الدوري مثل القفز لتكرارات متعددة.
القفزات البليومترية تُستخدم كجزء من الإحماء لتحضير العضلات قبل أداء القفزات العميقة أو التمارين البليومترية المتفجرة. تُعتبر فعّالة بشكل خاص في المراحل الأولى من تعلم هذه التمارين، حيث تساعد على إعداد العضلات للحركات السريعة والانفجارية. القفزات الأساسية التي تُشبه حركات اللعب العفوية للأطفال لا تتطلب تجهيزًا خاصًا، مما يجعلها مناسبة لجميع الرياضيين بغض النظر عن مستوى خبرتهم.
القفز البسيط > أهمية وقت التنفيذ في التمارين البليومترية:

عند الانتقال إلى القفزات المتفجرة، قد يواجه الرياضيون الذين اعتادوا أداء التمارين دون مراعاة الوقت صعوبة في تنفيذ التمارين بشكل صحيح. يظهر هذا التحدي بشكل خاص أثناء القفزات العميقة، حيث يهبط الرياضي بشكل منخفض جدًا، مما يطيل وقت التحول بين الانقباض اللامركزي والانقباض المركزي. يؤدي ذلك إلى تحويل التمرين إلى تمرين قوة قفز بدلاً من تمرين بليومتري حقيقي، حيث يُفترض أن يكون وقت التنفيذ قصيرًا لتحفيز القوة التفجيرية.
القفز البسيط > التقنية الأساسية للقفز:

الهبوط: عند الهبوط، تنثني الوركين والركبتين والكاحلين لامتصاص القوة الناتجة.
الصعود: يبدأ الصعود بتمديد الورك، يليه تمديد الركبة، وينتهي بثني الكاحل الأخمصي.
الاختلاف الرئيسي: يكمن الفرق في عمق الهبوط ومدة التحول من الانكماش اللامركزي إلى المركزي.
القفز البسيط > الدراسات على أداء القفز:

تم إجراء اختبارات على عشرة تمارين قفز مختلفة باستخدام تقنيات مثل تخطيط كهربية العضلات (EMG)، وقوة رد فعل الأرض (GRF)، ومقياس القوة. النتائج أظهرت:
تمارين ذات تجنيد حركي أعلى (قيم EMG أعلى):
القفزات المخروطية على ساق واحدة.
القفزات على الصندوق.
القفزات المطوية.
القفزات العمودية على ساقين.
تمارين ذات قراءات قوة أعلى:
قفزات الدمبل.
قفزات العمق.
قفزات الحركة المضادة.
قفزات القرفصاء.
قفزات الثني.
القفز البسيط > التأثير على الأداء الرياضي:

الحركات القفزية التي تستخدم اهتزاز الجسم بالكامل أظهرت تحسينًا عامًا في الأداء. في دراسة مقارنة، تم اختبار مجموعتين من الرياضيين باستخدام بروتوكول قفز مشترك، حيث استخدمت إحدى المجموعتين أحمالًا ثقيلة والأخرى أحمالًا خفيفة. أظهرت النتائج انخفاضات متشابهة في القوة، مما يشير إلى أن التمارين البليومترية ذاتها كان لها تأثير أكبر في تقليل ناتج القوة مقارنة بنوع تدريب الأوزان المستخدم.
اعتبارات السلامة

لقد ثبت أن التدريبات القفزية لها فوائد في تقليل إصابات الأطراف السفلية في الرياضات الجماعية عند دمجها مع تدريبات عصبية عضلية أخرى (مثل تدريب القوة، وتدريب التوازن، والتمدد). تتضمن التمارين البليومترية خطرًا متزايدًا للإصابة بسبب القوة الكبيرة الناتجة أثناء التدريب والأداء، ويجب أن يؤديها فقط الأفراد الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة تحت الإشراف. ينبغي تحقيق مستويات جيدة من القوة البدنية والمرونة والحس العميق قبل البدء في التدريب البليومتري. يختلف الحد الأدنى المطلوب للقوة اعتمادًا على مصدر المعلومات وكثافة التمارين القفزية التي يتم إجراؤها. يوصي تشو (1998) بأن يكون المشارك قادرًا على أداء 50 تكرارًا من تمرين القرفصاء بنسبة 60٪ من وزن جسمه قبل القيام بالتمارين البليومترية. قوة الجذع (البطن) مهمة أيضًا. المرونة مطلوبة للوقاية من الإصابات وتعزيز تأثير دورة التمدد والتقصير . تجمع بعض طرق التدريب المتقدمة بين التدريبات القفزية والتمدد المكثف من أجل حماية المفصل وجعله أكثر استجابة لفوائد التدريبات القفزية. يعتبر الحس العميق مكونًا مهمًا للتوازن والتنسيق وخفة الحركة، وهو مطلوب أيضًا للأداء الآمن للتمارين القفزية. تشمل الاعتبارات الأمنية الأخرى ما يلي:
العمر: ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار لكل من سن ما قبل البلوغ وكبار السن بسبب التغيرات الهرمونية.
التقنية: يجب تدريب المشارك على التقنية الصحيحة قبل البدء في أي تمرين قياسي. يجب أن يكون الشخص مرتاحًا بشكل جيد وخاليًا من الإصابات في أي من الأطراف التي سيتم تدريبها.
لا تعتبر التمارين القفزية خطيرة بطبيعتها، ولكن الحركات المركزة للغاية والمكثفة المستخدمة في التكرار تزيد من مستوى الضغط المحتمل على المفاصل والوحدات العضلية الوترية. لذلك، فإن احتياطات السلامة تشكل شرطًا أساسيًا قويًا لهذه الطريقة الخاصة من التمرين. غالبًا ما يتم استخدام الاختلافات منخفضة الكثافة في التمارين القفزية في مراحل مختلفة من إعادة تأهيل الإصابات، مما يشير إلى أن تطبيق التقنية المناسبة واحتياطات السلامة المناسبة يمكن أن يجعل التمارين القفزية آمنة وفعالة لكثير من الناس.
فوائد

يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين والأولمبيين التدريب البليومتري لتحسين القوة العضلية وقدرات القفز مما يزيد من قوتهم. هناك مستويات متفاوتة من شدة التمارين البليومترية. فائدة أخرى للتدريب البليومتري هي أنه يمكنك تغيير مستوى شدتك، مما يعني أن أي شخص يتطلع إلى تحسين القوة وتدريب القفز يمكنه المشاركة بغض النظر عن لياقته البدنية. مع وجود العديد من التمارين، فهذا يعني أنك أقل عرضة للإرهاق ولديك مجموعة واسعة من التمارين للاختيار من بينها. سبب جيد آخر لوجود الكثير من التمارين هو أنه يمكنك العثور على تمارين لا تتطلب استخدام أي معدات. كما أنه يزيد من القوة العضلية والقدرة على التحمل، ويزيد أيضًا من معدل التمثيل الغذائي مما يزيد من فقدان الوزن ومعدل ضربات القلب.
تمارين القفز المحملة

يتم في بعض الأحيان أداء التمارين البليومترية مع حمل إضافي أو إضافة وزن. في مثل هذه الحالات، يشار إليها باسم القفزات البليومترية المحملة أو القفزات الموزونة. الوزن يتم تثبيته أو ارتداؤه. قد يكون على شكل قضيب حديدي، أو قضيب فخ، أو دمبل، أو سترة مرجحة. على سبيل المثال، القفز العمودي أثناء حمل قضيب الفخ أو القفز في وضع القرفصاء المنقسم أثناء حمل الدمبل. بالإضافة إلى ذلك، يتم أحيانًا إضافة مكون قياسي إلى تمرين رفع الأثقال المنتظم، مثل الموجود في تمرين القرفصاء مع القفز. لا يُنصح بالقفز على الصناديق البلاستيكية أو فوق الحواجز أثناء حمل الأوزان لأسباب تتعلق بالسلامة. إن ميزة التمارين البليومترية المحملة هي أنها تزيد من القوة الإجمالية التي يتم بها أداء التمرين. يمكن أن يؤدي هذا إلى تعزيز التأثير الإيجابي للتمرين وزيادة قدرة الممارس على تطبيق القوة المتفجرة.