Antioksidan Beslenme Nasıl Olmalı?
Yayın tarihi: 12/12/2022 | Güncelleme tarihi: 24/04/2024

İçindekiler
- Hastalıklara Karşı Etkileri
- Antioksidan Besin Ögeleri
- Beslenme Önerileri
Canlı hücrelerdeki oksijen metabolizması insan vücudunda kaçınılmaz olarak serbest radikallerin oluşumuna neden olmaktadırlar. Serbest radikaller için, vücutta olan tüm reaksiyonlar sonucu açığa çıkan atıklar diyebiliriz ve vücut hücrelerini tahrip edebilirler. Hücre ölümlerine veya doku hasarlarına sebep olarak kronik hastalıklara yol açmaktadır. Bu hastalıklara çözüm getirmek öncelikle serbest radikallerin olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak ve hastalıkların oluşumunu engellemekle gerçekleşebilir. İnsan vücudunda bunu engelleyebilecek antioksidan savunma sistemi mevcut olsa da karşılaşılan, gelişen ve durmaksızın ilerleyen teknoloji, çevre kirliliği, radyasyon, kontamine sular, tarım ilaçları, ağır metaller gibi çevresel etmenler bu savunma direncini düşürmekte ve çoğu kez yetersiz bırakmaktadır. Zayıflayan antioksidan savunma sistemlerimizi doğal ve dengeli beslenerek güçlendirebiliriz.
Hastalıklara Karşı Etkileri
Antioksidanların kalp damar hastalıkları, kanser, katarakt, diyabet, gastrointestinal sistem hastalıkları, karaciğer fonksiyonlarında bozukluklar, nörolojik hastalıklar gibi durumlara olumlu etkileri bilinmektedir. Özellikle yapılan çalışmalarla kalp-damar hastalıkları olan kişilerde antioksidan besin ögesi seviyelerinin çok düşük olduğu ortaya çıkmıştır. Antioksidanlar LDL kolesterol seviyelerini düşürücü etkisiyle damar tıkanıklığı riskini ve kalp hastalıklarını önlemektedir. Antioksidanların bir diğer önemli etkisi antikanser özelliğidir. Hücre içerisinde doku hasarlarını önlediği için kontrolsüz hücre çoğalmaları da antioksidanlar sayesinde önlenmektedir. Kansere karşı koruyucu etkisi kanıtlanmıştır, ancak kanser tedavisi sırasında kanserli hücre üzerine etkisi hastanın durumuna göre değişeceği için antioksidanlı besinlerin tüketimi doktor ve diyetisyen kontrolünde belirlenmelidir. Antioksidanların zararlı mikroorganizmalara karşı etkisi özellikle bağırsaklardaki zararlı bakterilerin azalmasına ve kolon kanserini önlemeye yöneliktir.
Antioksidan Besin Ögeleri
Antioksidan besin ögeleri A vitamini, E vitamini, C vitamini, selenyum mineralidir. Bu besin ögelerinin yanında flavonoidler gibi fitokimyasallar da antioksidan özelliktedir.
A vitami ninin özellikle kalp hastalıklarına karşı koruyucu özelliği, cilt sağlığına etkisi, görme fonksiyonlarına etkisi, antikanser etkisi, hücre yenileyici ve cilt sağlığına etkisi bulunmaktadır. A vitamininin öncül maddesi karotenoidlerdir. Karotenoidler genellikle sarı-turuncu meyve sebzeler içerisinde bulunmaktadır. Havuç, patates, kavun, kayısı, mısır, bal kabağı, mango, turunçgiller gibi besinler yüksek A vitaminli olarak sayılabilir. En çok tüketilen karotenoidler içerisinde yer alan likopen ise domates ve ürünlerinde, karpuz ve kuşburnuda bulunur.
E vitamini bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru yemişlerde mevcut olup daha çok yer fıstığı, badem, ceviz, fındık, pamuk yağı, keten tohumunda; zeytinyağında ise az miktarda bulunur. E vitaminin öncül maddesi α-tokoferol daha çok nörolojik hastalıklara ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada α-tokoferolün  Alzheimer hastalığından kaynaklanan bozuklukların düzeltilmesinde kullanılacağı ve bu antioksidanın hastalığın ilerlemesini engellediği belirlenmiştir.
C vitamini en çok limon, portakal, greyfurt, mandalina gibi meyvelerde olduğu bilinmektedir, ancak yeşil yapraklı sebzelerde de C vitamini içeriği yüksektir. Bu yüzden beslenmede C vitamini içeriğini artırmak için brokoli, pazı, ıspanak, kara lahana gibi sebzelerin tüketimi önemlidir. Meyveler içerisinde turunçgillerle beraber kivi, çilek tüketiminin artması ile C vitamini içeriği artırılabilir.
Selenyum minerali en çok deniz ürünlerinde bulunmaktadır. Balık, kabuklu deniz ürünleri, et ve et ürünleri selenyum açısından zengindir. Selenyumun vücutta strese karşı etki, bağışıklık sistemi kuvvetlendirmek, enfeksiyonlara karşı korumak gibi etkileri mevcuttur. Flavonoidler ise çoğunlukla tüm sebze, meyvelerin bileşiminde bulunan bitkiye renk veren fitokimyasallardır. Doku onarımı, alerjiye karşı koruyucu, stres, anksiyete, depresyon, uyku bozukluklarına olumlu etkileri bulunmaktadır. Genellikle turunçgiller, kırmızı pancar, böğürtlen, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ahududu, domates yüksek flavonoid içerikli besinlerdir.
Beslenme Önerileri
Günlük beslenme alışkanlıklarında antioksidan içeriğini artırmak için, sebze-meyvelere ağırlık verilmelidir. Günde en az 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir. Öğünlerde tabağın çoğunluğunda salatalara veya sebze yemeklerine yer verilmelidir. Meyve-sebzeler farklı renklerde tüketildikçe antioksidan içeriği o kadar artmaktadır. Günlük beslenmede kırmızı-mor, sarı-turuncu, yeşil sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Meyve ve sebzeler dışında yeterli tahıl tüketimiyle de antioksidan ihtiyacı karşılanabilir. Özellikle kompleks karbonhidratlara, tam tahıllı ürünlere, kurubaklagillere beslenme alışkanlıklarında yer verilmelidir.