Kış Depresyonunda Mısınız? Beslenme İle Depresyon Önlenebilir Mi?
Yayın tarihi: 12/12/2022 | Güncelleme tarihi: 24/04/2024

İçindekiler
- Güneş Işınlarının Azlığı
- Serotonin ve Melatonin
- Soğuk Havalar
- Zihinsel Yorgunluk Beslenme İle Depresyon Önlenebilir mi?
- Beslenme İle Depresyon Önlenebilir mi?
- Triptofan
- Omega-3
- B Vitaminleri
- E Vitamini
- Selenyum
- Çinko
- İçecekler
Sonbahar ve kış aylarında sürekli yorgunluk ve mutsuzluk haliyle mevsimsel depresyonlar yaşanabilir. Sabahları dinlenememiş uyanmak ve yataktan çıkmak istememek, gün içinde sürekli yorgun ve uykulu hissetmek, iştahla birlikte karbonhidratlı ve şekerli besin tüketiminin artması, odaklanmada güçlükler, unutkanlık, karamsarlık, tahammülsüzlük gibi belirtiler kış depresyonunu gösterebilir. Bu durum kadınlarda erkeklerden 3 kat daha fazla görülmektedir.
Güneş Işınlarının Azlığı
Kış mevsiminde; akşam güneşin daha erken batması, sabah saatlerinde henüz gün doğmamış olması sebepleriyle gün içerisinde daha az güneş ışınlarına maruz kalırız. Az güneş ışınları depresyonu tetikleyen nedenlerden birisidir. Bunun bilimsel sebebi ise; güneş ışınlarının gözümüze temas etmesiyle beraber beynimizdeki “hipotalamus” bölgesinin harekete geçmesidir. Hipotalamus bölgesi; iştah, uyku, vücut ısısı, duygu durum gibi alanlardan sorumludur. Gün ışığından yetersiz kaldığı takdirde bölgedeki faaliyetler yavaşlamaktadır. Böylelikle kontrol edilemeyen iştah durumları, uykuya doyamamak, fazlaca üşümek, mutsuz olmak gibi nedenlerle kış depresyonu meydana gelmektedir.
Serotonin ve Melatonin
Birçok çalışmada kış depresyonunun, serotonin ve melatoninin kan düzeylerindeki değişikliklerle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bu iki hormon insanda uyku ve uyanıklık döngüsünün, enerjisinin ve ruh halinin düzenlenmesinde etkilidir. Serotonin mutluluk hormonu olarak, melatonin ise uyku hormonu olarak bilinmektedir. Kış mevsiminde günlerin kısalmasıyla günışığında geçen sürenin azalması ve karanlık saatlerin uzamasıyla melatonin düzeylerinde artış ve serotonin düzeylerinde azalma olmaktadır. Bu da depresyonun oluşması için gereken biyolojik koşulları yaratabilir.
Soğuk Havalar
Dışarısı soğuk olduğu için insanlar sürekli kapalı yer tercih ettikleri için ibu durum da psikolojilerini etkilemektedir. Depresyonu tetikleyen en büyük nedenlerden birisi bireyin kendini sosyal ortamlardan ve aktivitelerden uzak tutmasıdır. Hava soğukluğuna bağlı olarak fiziksel aktivitenin azalması depresyona sebep olabilir.
Zihinsel Yorgunluk
Zihinsel yorgunluk kış depresyonunu tetikleyebilir. İnsanın sadece fiziksel aktivite ile yorulmaz. Günlük hayatın stresi, üzüntüsü, tek düze çalışmalar, kendine zaman ayıramama gibi durumlar zihinsel yorgunluğa sebep olmaktadır. Zihinsel yorgunluk bir süre sonra isteksizliğe, halsizliğe, baş ağrılarına, vücut ağrılarına, uyku sorunlarına yol açarak depresyonu da beraberinde getirir.
Özellikle ‘Akdeniz Tipi Beslenme’ ile kış depresyonu önlenebilmektedir. Akdeniz tipi beslenme; sebze ağırlıklı, yağ kaynağı zeytinyağı olan, tam tahıllar içeren, balık tüketimi içerikli sağlıklı bir beslenme düzenidir. Ancak son zamanlarda bu beslenme tipinde sebzelere ağırlık verilmesiyle az et ve et ürünlerinden oluşabilecek vitamin-mineral yetersizlikleri tartışılmaktadır. Bu sebeple günümüzde ‘Modifiye Akdeniz Diyeti’ olarak et ve et ürünleri de artırılmış beslenme düzeni depresyonu önlemek için kullanılmaktadır. Bu diyetin temelinde ana öğünlerde et kaynakları ile sebze ve salatalar tercih edilebilir, haftada 2 kez balık tüketilebilir, haftada 3 kez kuru baklagil tüketilebilir, yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanılabilir, tam tahıllı ürünler tüketilebilir.
Akdeniz tipi beslenme dışında kış depresyonunu atlatmayı sağlayacak besin ögeleri ve besin kaynakları şöyledir:
Triptofan
Triptofan vücutta serotonin salgılanmasını sağlayan bir elzem aminoasittir. Serotonine etkisi sebebiyle depresyonu önlemek için triptofan içerikli besinler oldukça önemlidir. En yüksek triptofan kaynakları ise; yumurta, kırmızı et, beyaz et, somon, süt, peynir şeklinde sıralanabilir.
Omega-3
Beyin üzerine etkisi ile depresyonu iyileştirmeye ve depresyonu atlatmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle soğuk deniz balıkları olan somon, uskumru, ton balığı omega-3 açısından zengindir. Haftada 2 kez mevsimine uygun balık tüketimi ihtiyaç duyulan omega-3 sağlamaya yeterlidir. Bunun yanında bitkisel kaynaklar olarak; ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği omega-3 açısından zengindir.
B Vitaminleri
B vitaminlerinin omega-3 yağ asitleri gibi beyin-sinir sistemine büyük bir etkisi vardır. Özellikle B1, B6, B12 ve folik asit depresyon belirtilerini azaltmaktadır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kuru baklagiller, kırmızı et, yumurta, B vitaminlerinin en iyi kaynaklarıdır.
E Vitamini
E vitamini yağda çözünen iyi bir antioksidan dır. Yapılan araştırmalara göre depresif bireylerde E vitamini azlığı saptanmıştır. E vitamini kaynakları: badem, fındık, buğday tohumu yağı, ay çiçeği çekirdeği, ay çiçeği yağı, aspir yağı, fıstık ezmesi şeklinde sayılabilir.
Selenyum
Selenyum eksikliği yapılan çalışmalara göre depresyon nedenlerinden birisi olarak sayılmaktadır. Selenyum mineralini artırmanın en kolay yolu, ülkemizde fazlaca yetişen ve iyi selenyum kaynağı olan fındıktır.
Çinko
Çinko eksikliği depresyona neden olan minerallerden birisidir. Balık, karides, kırmızı et, karaciğer, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, badem, yumurta, peynir iyi çinko kaynaklarıdır.
İçecekler
Kış depresyonunda kafeinli içecekler yerine bitki çayları tercih edilmelidir. Bitki çaylarının sakinleştirici özelliği ile stres, kaygı, uykusuzluk gibi problemler çözülebilir. Papatya, melisa, sarı kantaron, ıhlamur, nane gibi bitkilerin çayları bu süreçte kullanılabilir.