Pagbubulay-bulay: Hininga, Tunog, Katawan Upang mahanapan mo ang komportableng posisyon Umupo nang walang halong tensiyon Pero hindi rin naman lubos ang pagpapahinga ng katawan Tuwid at komportable lamang Habang binibigyang pansin ang katawan mula sa loob -- Ang hugis nito, ang bigat, at ang bawat pagdampi Ng balat sa sahig at upuan. Ituon ang pansin sa iyong paghinga Pakiramdaman ito sa tiyan, sa dibdib, sa ilong Pakiramdaman ang banayad na pag-angat-bagsak ng dibdib at tiyan At ang ginhawa ng paglabas-pasok ng hangin sa ilong. Ang hininga ay tila angkla Maaari nating gawing batayan ng kamalayan, Maaari nating balik-balikan Ang karaniwan at nakasanayan nang gawain, ang ating paghinga. Mapapansin mong may mga bagay na umaagaw ng iyong atensyon mula sa paghinga. Maaaring ito ay mga tunog. Kaya sa sandaling ito, ituon mo ang atensiyon sa mga tunog sa loob at labas nitong silid. Makinig lamang. Maaaring kaaya-aya o hindi ang mga tunog na ito. Pakinggan ang mga ito nang may halong interes Pansinin kung saan sila nanggagaling at saan sila patungo Ngunit makinig lamang -- iwasang magpadala sa mga ideya tungkol sa uri at layon ng mga tunog na ito. Maaari mo ring pansinin ang tunog ng katahimikan... Ngayon, dahan-dahang bitawan ang pakikinig at ibalik ang atensyon sa katawan. Pansinin kung may nararamdamang paghihigpit o bigat Galaw o panginginig Init o lamig O pagtibok. Pansinin kung alin sa mga pakiramdam na ito Ang tumatawag sa iyo, At iyong ibigay ang buong atensiyon dito. Maaaring kapansin-pansin at masidhi ang pakiramdam na ito Maaari rin namang ito ay mahina at di-kapansin-pansin. Pwede mo ring mapansin ang sarili mong nagpapalipat-lipat sa iba't-ibang uri ng pakiramdam, O baka may isa lamang na umaagaw ng iyong atensiyon. Mapapansin mo ito lalo na kung ito'y hindi kaaya-aya.
Ito ba ay lumalaki o lumiliit? Gumagalaw o kumikirot o tumitibok? Pansinin lamang nang may halong pagtataka Iwasan mong lumikha ng kuwento tungkol sa karanasang ito. Manatili lamang sa pakiramdam, sa bawat pakiramdam sa iyong buong katawan. Ngayon, maaari nang ibalik ang atensyon sa iyong paghinga Manatili sa bawat hininga. Kung iligaw ka ng iyong diwa, sabihin mo sa iyong sarili... Nag-iisip... Namamasyal lamang... At ibalik muli ang atensyon sa paghinga. Kung may tunog o pakiramdam na pilit umaagaw ng iyong atensyon Kung mahirap manatili sa paghinga, bumitaw lamang At ituon muli ang pansin sa pakiramdam o tunog na humihingi ng pansin. Pakinggan o pakiramdaman ito Hangga't hindi na niya kailangan ang iyong atensiyon O hanggat huminto ito. Maaari ka na ngayong bumalik muli sa iyong paghinga. Bumalik sa payak na angkla -- ang iyong paghinga. Dito tayo manatili nang ilang sandali... sa katahimikan. (Katahimikan) Pansining muli ang iyong katawan na nakaupo rito ngayon Nagbabalik sa hugis, sa posisyon, sa galaw Hayaang mapahingalay ang katawan Maaaring batiin ang sarili ng mabubuting hangarin. Maging maligaya at maginhawa nawa ang aking sarili Malayo nawa ako sa pagkabalisa at pangamba Maging payapa nawa ang aking loob. Tanggapin mo ang posibilidad Na masumpungan mo ngayon ang kapayapaan at kagalingan Ang tunay na ginhawa.