TAGALOG Department of Health Department of Education GOVERNMENT OF WESTERN AUSTRALIA Mapagpipiliang pampalusog na mga pagkain at inumin sa mga paaralan Impormasyon para sa mga magulang at mga tagapag-alaga Ang araw sa paaralan ay madalas na abala, puno ng pag-aaral at kinapapalooban ng konsentrasyon at pisikal na gawain. Ang pagkain ay ang bagay na nagpapalakas sa ating mga katawan at ang pampalusog na pagkain ay nagbibigay sa inyong mga anak ng sigla at sustansiya na kailangan nila upang maging malakas sa buong maghapon. Pagkain mula sa bahay Inirerekomenda namin ang limang simpleng mga hakbang na ito upang matulungan ang inyong mga anak na maging malakas sa buong maghapon: P Ang isang masustansiyang almusal P Maraming prutas at gulay P Mga produktong gawa sa gatas - 2 hanggang 3 hain ng gatas, keso o yogart upang matugunan ang kanilang pang araw-araw na pangangailangan sa kalsiyum P Tubig - ang pinakamahusay na pamatid uhaw P Tanghalian at meryenda tulad ng mga nasa kanan. Mga ideya para sa masustansiyang pananghalian P sanwits, mga roll o wrap na may vegemite, tuna, manok at / o salad P kanin P felafel P nilagang itlog P karneng tupa o manok P ensaladang gulay P pita o tinapay na Lebanese na may hommus , abokado, itlog at / o ensalada. Masustansiyang meryenda / mga ideya para sa recess P mga rice cake at kesong krema na mababa sa taba P mga piraso ng sariwang prutas at sawsawang yogart P popcorn P maliit na tasa ng yogart P binawasan ng taba na cheese stick o triangle P mga muffin na may prutas P English muffin na may kesong binawasan ng taba P tinapay na may prutas P scone- plain o may prutas o kalabasa P maliliit na pankeyk (pikelets) P maliit na sanwits P malutong na tinapay at palaman P mga wholemeal cracker at kesong binawasan ng taba Mga payo para sa paghahanda ng pambaon sa pananghalian Tunay na mahalaga kung ano ang inyong inilalagay sa baunan ng inyong anak . Subukang isama ang mas maraming masustansiyang pagkain hangga't Huwag magpabaon ng mga pagkain at inumin na ito sa paaralan maaari - at tiyaking ilayo ang mga walang sustansiya o tinatawag na pagkaing 'junk' sa paaralan. Iwasan ang mga pagkaing maaaring mapanis, lalo kapag mainit ang araw at walang pridyider sa paaralan. Ingatan ang mga pagkaing tulad ng kanin. Ang paglagay ng isang nagyelong inumin o kapirasong yelo sa baunan ng inyong anak ay makakatulong na mapanatiling sariwa at ligtas ang pagkain. O chips, crisps at mga katulad na meryenda O mga malasang biskwit at isnak na madaming taba, O matamis na biskwit at mga sereal bar O mga kendi at tsokolate O mga fruit strap O mga biskwit na may krema at tsokolate O mga may icing na keyk at bun Gumamit ng baunang termos upang mapanatiling mainit ang pagkain- O mga soft drink at inuming may mga artipisyal na pampatamis kanin /pansit sa ibabaw at mga gulay o manok sa ibang sisidlan. Ang pagpapanatiling masustansiya at kaaki-akit ang baon sa tanghalian ng inyong anak ay maaaring maging isang paghamon, kayat mahalaga na humanap ng pagkain na mananatili sa baunan at sa labas ng basurahan! Kapag gumagawa sa bahay ng mga pananghalian hinihikayat namin ang mga magulang na pumili ng iba- ibang uri ng mga pagkain. Dagdagan ng sariwang prutas - piliin ang prutas na nasa panahon tulad ng mga mansanas, dalandan, ubas, mandarin at saging. Magkasamang pangunguna ng Pamahalaan ng Estado at Teritoryo ng Australya sa ilalim ng Pagkakasamang Kasunduan ukol sa Panghadlang na Kalusugan (Preventive Health)
Mapanlikhang mga resipe para sa pananghalian Tustadong Mehikanong pita pocket Magagawa: 10 Kategoriya ng Ilaw-Pantrapiko: Berde Mga Sangkap: 10 tortilya 400g ng sarsa 3½ tasa ng tinadtad na lutong dibdib ng manok 7 tasa ng English Spinach 2½ tasa ng ginadgad na kesong binawasan ng taba 2 ½ tasa ng pinutol nang malilit na abokado Paraan: 1. Ilatag nang lapat ang tortilya at pahiran sa gitna ng 1 kutsara/20g ng sarsa ang bawat tortilya 2. Lagyan ng ¼ tasa ng tinadtad Tamang-tamang maliliit na Pankeyk (Pikelet) Resipe mula sa Lutong Kantina (Canteen Cuisine) Magagawa : 25 Kategoriya ng Ilaw-Pantrapiko: Berde Mga sangkap: 2 tasa ng umaalsang (self-arising) arina 2 kutsara ng asukal 2 itlog 1 ¼ tasa ng gatas na binawasan ng taba 1 kutsara ng tinunaw na margarinang polyunsaturated o langis na polyunsaturated na lutong dibdib ng manok ang ibabaw ng sarsa ng bawat tortilya 3. Lagyan ng ¼ tasa ng pinutol nang malilit na abokado ang ibabaw ng manok ng bawat tortilya tapos ihalo ang kesong tsedar, 4. Lagyan ng ¾ tasa ng Ingles ispinats ang ibabaw ng abokado ng bawat tortilya 5. Budburan ng ¼ tasa ng ginadgad na kesong binawasan ng taba ang ibabaw ng Engles spinach ng bawat tortilya 6. Ilupi nang papasok ang bawat isa sa mga gilid para gumawa ng nakasarang na pakete 7. Ilagay ito na ang nakaluping bahagi ay nasa ibaba ng pinainit na patag na tustadong sanwits press (flat toasted sandwich press) ng mga 1-2 minuto hanggang maging ginintuan ang kulay, 8. Ihain nang mainit-init. Punahin: Maaaring gumamit ng kidney beans sa halip ng manok para sa isang makagulay (vegetarian) na alternatiba. Paraan: 1. Salain ang mga tuyong sangkap sa isang malaking mangkok 2. Paghaluin ang mga basang sangkap sa isang pitsel 3. Idagdag ang mga basang sangkap sa mga tuyong sangkap at haluin hanggang pino 4. Painitin ang isang non-stick sandwich press o prituhan - kutsa-kutsarang itulo ang halo ng pikelet sa sandwich press o prituhan at baliktarin kapag may lumilitaw na na mga bula sa ibabaw. Pabalita: Ang resipeng ito ay maaaring pagyeluhin. Mga dagdag na prutas - •	1 ginadgad na hindi binalatang mansanas at 1 kutsarita ng giniling na kanela 1 katamtaman ang laki na niligis na saging o ginadgad na peras Maaari rin gumamit ng mga nasa panahong gulay gaya ng mga tinadtad na kamatis, pinutol nang malilit na capcicum, tinadtad na sibuyas na mura o tinadtad na kabute. 1 ½ tasa ng sariwa o eladong blueberries at 2 kutsarita ng banilya Punahin: Ang resipe na ito ay gumagamit ng umaalsang arina at gumagawa ng mga malambot at maalsang ('fluffy') na mga pikelet. Para sa kinauguliang 'patag' ('flat') na pikelet/pankeik, gumamit ng karaniwang arina. Sa paaralan Ang mga paaralan ay may mahalagang papel na ginagampanan sa pagtulong na mabawasan ang pandaigdigang epidemya ng sobrang katabaan sa mga bata. Ito ay mahalaga upang mapalakas ang mga mensaheng itinuturo sa silid-aralan sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga mapagpipiliang masustansiyang pagkain at inumin sa mga kantina at tindahan ng pagkain, sa mga libreng gantimpalang pagkain sa klase, sa mga camping at eskursyon ng paaralan. Ang ilaw-pantrapikong menu Sinusunod ng mga pampublikong paaralan sa Kanlurang Australya ang mga ilaw-pantrapikong pamamaraan para tiyakin na nasa menu ang malawak na hanay ng mga pagkain na bumubuo ng karamihan sa malusog na karaniwang pagkain sa araw-araw. Itong mga madaling sundin na senyas ay tumutulong sa pagplano ng menu na puno ng malulusog, masusustansya at makakayang mga pagkain para sa inyong mga anak. Nasa talaan sa kanan ang mga halimbawa ng LUNTIAN, AMBER at PULANG pagkain at inumin para sa mga pampublikong paaralan. Ang inyong paaralan ay magkakaroon din ng isang patakaran tungkol sa mga nuwes (nut) at mga palamang gawa sa nuwes (nut). Mapagpipiliang pampalusog na mga pagkain at inumin sa mga paaralan LUNTIAN Punuin ang menu ng : Tinapay Mga Halimbawa Iba-ibang uri ng tinapay Sereal Gulay Prutas Gulay na buto Produktong gatas na binawasan ng taba Karneng walang taba, mga gansa, itik atbp (poultry) isda at mga alternatiba Palaman sa sanwits Mainit na pagkain Mga meryenda Mga Inumin Pagkaing sereal Buong butil na sereal; ots; pagkaing gawa sa pasta; mga pansit; polenta; cous cous; quinoa; sebada (barley) Gulay (sariwa, elado o de-lata); ensalada (sarsa ng ensalada na binawasan ng taba lamang); lahat ng mga pagtitimpla ng ensalada Sariwa, elado at de-lata (nasa natural na katas) De-lata (hal. mixed bean, kidney bean); niluto, baked beans Yogart (walang dagdag na panlasa o prutas); keso; liquid breakfast* Karneng walang taba (hindi kasama ang hamon); manok (walang balat) o mga nakarehistrong karne*; isda (hal. tulingan, salmon, sardinas); itlog Karneng walang taba (hindi kasama ang hamon); manok (walang balat); isda; creamed corn/mga butil ng mais; itlog; de- latang ispageti (binawasan ng asin); ensalada; baked beans; kesong binawasan ng taba; hommus; vegemite; lebadurang (yeast) pamahid sa tinapay; isdang pamahid sa tinapay* Jaffles/mainit na tinapay/tustadong sanwits (mga palaman tulad ng palaman para sa sanwits); hinurnong patatas; kanin; sopas; tustadong tinapay; English muffin; crumpet; tustadong tinapay na may pasas; mga pagkaing tumutugon sa mga pamantayan para sa pagpaparehistro tulad ng curry at mga ulam na gawa sa bigas at pasta Scones; tinapay na may pasas o prutas; pikelets; bread sticks; bruschetta; water cracker; rice cracker; bibingka; popcorn (hindi niluto sa langis, walang asin); seed packs; trail mix base sa buong butil na sereal na pang-almusal; binawasan ng taba na keso/sawsawan (dip); pakete ng cracker* Tubig (kasama ang tubig na may karbon dayoksayd kaya bumubula); gatas na binawasan ng taba (walang pampalasa) at ang mga alternatiba nito hal. gatas na gawa sa balatong: walang limitasyon ang dami ng maaaring iinumin; gatas na binawasan ng taba (may pampalasa): ang pinakamalaking sukat na iinumin 375 ml; mga sariwang prutas na milkshake Mga Halimbawa AMBER(Kulay Kahel) Piliin nang maingat at ilimite Produkto ng gatas na binawasan ng taba Pagkaing gawa sa gatas at mga alternatiba Masasarap na mga produktong komersiyal ang taba/asin ng mga ito# Gawang (processed) karne Hamong walang taba/bacon na walang taba Tuyong prutas Pangmiryendang food bar Panghimagas na gawa sa gatas Gatas; balatong (soy); yogart (walang pampalasa o prutas); letseplan; keso Dapat piliin ang rehistradong mga produkto tulad ng pwedeng lutuin sa hurno na isda/manok /piliin ang mga parte-parte dahil mas kaunti ang taba at asin ng mga ito* Tuyong prutas (hindi kasama ang mga fruit leathers) Rehistradong mga produkto tulad ng mga breakfast bar, sereal bar at fruit bar* Mga rehistradong produkto tulad ng niluto sa hurno na gawa sa gulay na chip; garlic (bawang) o herb na tinapay na pinahiran nang kaunting mantikilya*; babahagyang tinimplahang mga miryenda gaya ng mga maninipis na hiniwa at pinalutong na patatas (crisps); cracker at popcorn* Rehistradong mga produkto tulad ng mga keyk, muffin o biskwit (mababa sa taba at/o asukal base sa wholemeal na arina *) Nakarehistrong sorbetes*: kending may gatas; eladong na base sa yogart; rice cream; mga icy pole na may 99% na katas ng prutas Gatas na binawasan ng taba (may lasa): mas malaki kaysa sa 375ml; mga katas ng prutas, mga katas ng gulay at mga halo-halong katas (kasama ang mga produktong may karbon dayoksayd kaya bumubula): 99% at walang dagdag na asukal o pampatamis, ang pinakamalaking sukat na iinumin 250 ml ng katas ng prutas Mga Halimbawa Malalasang meryenda Keyk, muffin at matamis na biskwit Sorbetes, iceblock, icypole prutas, slushee Inumin PULA Wala sa menu: Kendi Keyk na gawa sa pastry Pang-sanwits na karne Mga pagkaing piniritong lubog sa mantika Malasa at masasarap na miryenda Sorbetes Palaman sa sanwits Keyk, muffin at matamis pastelerya Inumin Inumin Lahat ng uri, inarnibalang popcorn (caramelised popcorn) Lahat ng mga uri na hindi tumutugon sa mga pamantayan para sa pagpaparehistro Pangsanwits na karneng maraming taba kasama ang polony (devon) at salami Lahat ng uri Crisps, chips at iba pang katulad na mga produkto na hindi tumutugon sa mga pamantayan para sa pagpaparehistro. Primera klaseng sorbetes na binalutan ng tsokolate Honey, jam, mga palamang tsokolate, mga pambudbod na kompeksyonaryo Croissant, donat, tinapay na may krema , keyk, matamis na na pastelerya, slice Pampalamig na inumin soft drink) o mga napakalabis na pinatamis na mga pampalamig na inumin; mga pampasiglang (energy) inumin; mga pinatamis na inuming lasang prutas (cordials) (kasama ang may mababang bilang ng joule); mga isport na inumin; tubig: may lasang katas ng prutas, asukal, hindi tunay o napakalabis na pampatamis (kasama ang mga produktong may karbon dayoksayd kaya bumubula); mga inumin na maraming nilalamang kapeina (hal. mga inumin na may guarana); mga katas ng prutas, mga katas ng gulay at mga halo-halong katas (kasama ang mga produktong may karbon dayoksayd kaya bumubula): na may kulang sa 99% ng katas at/o dinagdag na asukal at/o pampatamis at/o mas marami kaysa 250 ml ng katas Tumutugon sa mga pamantayan para sa Star ChoiceTM na pagpaparehistro #Pinakamaraming ulit na ibibigay sa bawat linggo