Pamamahala ng galit Ang nilalaman ng artikulong ito ay ang isinalin na bersyon, at ang bersyon sa wikang Tsino ang siyang masusunod. **Paunawa** Ang pamphlet na ito ay nagbibigay lamang ng mga pangunahing pamamaraan ng pamamahala ng galit. Kung nasubukan moa ng mga ito ngunit nakita mo na ang epekto ay di angkop, or nakita mo na ang galit ay patuloy na umuusbong, maari kang magkaroon ng pangmatagalang problema sa galit. Sa kasong ito, maaaring kailanganin mong humingi ng tulong mula sa mga propesyonal (tulad ng clinical psychologists) upang malaman ang higit pang mga paraan ng galit na pamamahala, at masuri kung mayroon kang iba pang emosyonal na isyu. 1. Pag-unawa sa damdamin ng galit Lahat tayo ay nakadarama ng magkakaibang damdamin sa iba 't ibang pagkakataon, tulad ng kagalakan, galit, kalungkutan, kagalakan, atbp. Ang galit ay isa sa maraming damdamin. Ito ay normal na damdamin ng tao, at hindi mabuti o masama mismo. Bawat isa sa atin ay magagalit at magkakaroon ng karapatang magalit. Galit, tulad ng iba pang mga damdamin, ay karaniwang binubuo ng apat na elemento: i) Damdamin: subjective ang damdamin tungkol sa mga bagay-bagay, tulad ng: magagalit tayo kapag sinasabi ng iba ang mga bagay na nakasakit sa atin ii) Naisip: isang pagtatasa o hatol ng isang galit na sitwasyon, halimbawa: kapag ang isang tao ay nagsasabi ng isang bagay na masakit sa akin, iisipin ko "ang tao ay sadyang ginagawang masama ang pakiramdam ko" iii) Ugali: ang pagpapakita ng mga emosyon. Lahat ay maaaring kumilos nang naiiba kapag sila ay galit, halimbawa: teorya sa isa 't isa, pagyurak ng mga bagay, pagkatalo ng tao, o pagpasensyahan, at iba pa. iv) Ang mga sagot (katawan) tugon: ang likas na tugon ng katawan kapag ang MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved
damdamin ng galit ay nag-trigger Pisyolohikal na tugon kapag galit Sakit ng ulo, sama ng loob, stomachache, paninikip ng kalamnan, igsi ng hininga, mabilis na pintig ng puso, pagbugso, pagpapawis, panginginig Mga sitwasyon na maaring mag-trigger sa galit: - Trabaho, halimbawa: sinisi ng amo, hindi pagkakasundo sa mga kasamahan - Interpersonal na relasyon, halimbawa: pakikipagtalo sa mga miyembro ng pamilya, trinaydor ng mga kaibigan - Pang-araw-araw na buhay, halimbawa: may isang taong sumingit sayo sa linya Kung maayos na kinokontrol, ang galit talaga ay may ilang mga halaga at gamit para sa atin: � � � pagkayamot at kalungkutan � ating dignidad at mga karapatan Nagpapaalala sa atin na may mali at gumagawa tayo ng reaksiyon Gumagawa ana ating katawan ng puno ng enerhiya Bigyan tayo ng lakas ng loob at lakas na ipahayag ang ating Paalalahanan tayo na protektahan ang ating sarili at protektahan ang Sa katunayan, ang galit ay hindi pantay ang karahasan. Kahit tayo ay galit na galit, maaari pa rin tayong maharap sa mga damdamin at pangyayari na panatag at makatwirang paraan nang hindi nakasasakit sa iba at sa ating sarili. MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved
2. Pagsusulit sa Galit Narito ang ilang pangungusap na naglalarawan ng karanasan ng tao sa galit. Para sa bawat deskripsyon, mangyaring piliin ang opsyon na pinakamainam na akma/pinakamalapit sa iyong sitwasyon. Oo Hindi Laging pakiramdam ay galit? Nagkaroon ng napakalakas na tugon sa galit? Ang galit ay hindi tumila kahit na matapos ang isang mahabang panahon? Patuloy na iniisip ang mga bagay na nakagagalit sa iyo? Pagalitan ang iba na di maingat, o kahit salungat sa iba? Pinsala sa bagay (paghagis sa paligid/sipa sa bagay)? Pamiminsala sa iyong sarili o ang iba sa karahasan (panununtok sa pader/pakikipagtalo sa iba)? Umasa ba sa alkohol o mga droga upang makontrol ang galit? Ang pamilya at kaibigan ba ay nag-iisip na mayroong akong pagkontrol sa isyu sa galit? 3. Kailangan ko bang pangasiwaan ang aking galit? Maaari naming suriin kung kailangan namin upang pamahalaan ang galit mula sa mga sumusunod na tatlong pananaw: 1. Kung ang iyong sagot ay "Oo" sa alinman sa mga katanungan sa sa itaas na pagsusulit, ito ay nangangahulugan na dapat mong simulan na mabigyang pansin sa iyong damdamin ng galit at kung paano pamahalaan ang galit. 2. Ang galit ba ay umabot sa di makontrol na antas? i. Kapag ang galit ay tumatagal ng masyadong mahaba: pagkatapos ng kaganapan, ikaw ay hindi pa rin ay hindi kalmado sa iyong damdamin, iniisip mo ito ng paulit-ulit, at ang iyong pagtulog at MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved
gana sa pagkain ay apektado. ii. Kapag masyadong malakas ang galit: ang pakiramdam mo ay hindi mabuti kapag ikaw ay galit, halimbawa: mabilis na pintig ng puso, igsi ng hininga, masikip na muscles, at pagbugso ng mukha; kahirapan sa pag-iisip, halimbawa hindi tumutok, patuloy na pag-uulit, at hindi epektibong pag-iisip sa ang mga problema; pagkilos ng pabigla-bigla at pamahalaan ang galit na hindi wasto . 3. Naranasan mo na ba ang negatibong epekto ng maling pamamahala ng galit? Narito ang ilang halimbawa: Pananalita at Asal sa Karahasan Paghihiganti o pagbulalas ng galit sa pamamagitan ng pagyurak ng mga bagay, galit iba pa, pagmumura, pakikipagtalo sa isang tao. Mga pamamaraan na ito ay hindi lamang maaaring malutas ang problema, ngunit madadagdagan din ang tindi ng galit. Pagkasira ng relasyon Ang pagkagalit na may karahasan ay maaaring magdulot ng pansamantalang ginhawa, at ang mga tao sa paligid ninyo ay maaaring bigyang-kasiyahan ang inyong mga pangangailangan dahil natatakot sila. Ngunit sa katagalan, walang gustong makakuha ng kasamang tao na mainit ang ulo, at sa huli ang iba ay iiwas na lamang, ang pagkawala ng iyong mahalagang relasyon. Emosyonal na isyu Ang pangmatagalang galit ay maaaring humantong sa depresyon, pag-aalala, hindi pagkakatulog at iba pang mga problema; Kapag ang galit ay nabawasan, ikaw ay nakakaramdam ng kasalanan, nahihiya at mas mababa para sa ilan sa iyong mga pabigla-bigla gawa. Isyu sa kalusugan Kung ang katawan ay nasa kalagayan ng galit para sa isang mahabang panahon, maaring magkaroon ng sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, stroke at ang iba pang mga problema ay lubos na tataas. Isyu sa legal/pananalapi MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved
Kapag galit ka na, hindi mo kayang pag-aralan ang mga bagay na hindi maayos at pabigla-bigla ang mga desisyon at pag-uugali, halimbawa: sobrang paggasta, pagbibitiw, pinsala sa sarili, pananakit sa iba, at iba pa. Sa mga seryosong kaso, maaaring labagin ng isang tao ang batas, halimbawa: paggamit ng karahasan at pang-abuso sa kanilang mga anak dahil pinanghihinaan sila ng loob na madisiplina sila. 4. Paano ko malalaman kung kailan ko kailangang pamahalaan ang aking galit? Ang larawan sa kanan ay isang thermometer na galit. Berde ang kumakatawan sa isang kalmado damdamin, at kahel ay kumakatawan na ang damdamin na nagsisimulang maging walang pasensya hanggang mainis. Ito na ang panahon para simulang makayanan ang galit. Kung hindi natin ito mapamahalaan sa oras at hayaan na ang init sa galit ay umabot sa pulang lugar hanggang sa tayo ay puno ng apoy o kahit na may isang pagsabog, galit ay maaaring di na makontrol. 1 Kalmado 2 3 Walang 10 Pagsabog!! 5 Irritable 7 9 6 4 Pasensya 8 Puno ng apoy 5. Paano ko pamamahalaan ang galit? T: Ang galit ay "hindi mabuti" at "hindi katanggap-tanggap sa iba." Mas gusto ko bang kontrolin at itago ito, tama? S: Mabuting ipahayag nang wasto ang galit; Halimbawa, ang pasiglahin irritable ng katawan, ay nagpapaalala sa atin ng mga bagay na mali, gumagawa tayo ng reaksiyon, at iba pa. Kung ikaw ay tumatanggi o sumusugpo ng galit, ikaw ay makakaipon ng maraming mga negatibong emosyon, na kung saan ay dagdagan ang pagkakaroon ng pagsiklab ng galit pagdating ng panahon. T: Ito ay isang magandang paraan upang mapuksa ang galit sa pamamagitan ng pagbulalas ng iyong galit sa iba o mga bagay (halimbawa, pagyurak ng mga bagay, makipagtalo sa tao, sasaktan ang iyong sarili, pag-inom ng labis)? MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved
S: Ang Sikolohikal na Pananliksik ay may malinaw na puntos sa itaas na pamamaraang venting na hindi lamang epektibong nakakaalis ng emosyon, ngunit maaari ring madagdagan ang mga pagkakataon ng pagkakaroon ng galit at paggamit ng karahasan/napakadelekadong aksyon. Ni kahit ang pangmatagalang pagbulalas ng galit o kahit anong pagbulalas ay isang mabisa at malusog na paraan para mapangasiwaan ang galit. Sa ibaba ay isang emosyonal na ilaw trapiko. Ang mga hakbang dito ay makatutulong sa atin na makayanan ang galit. Ang trapiko liwanag ay nagsisimula mula sa unang hakbang ng pagsindi sa pulang liwanag, pagkatapos ay lumiliko sa liwanag na kahel at pagkatapos ay ang berdeng liwanag na sumunod. Pulang ilaw - Bigyang-pansin kung ang iyong galit ay umiinit. Kung naabot mo na ang 5 puntos (halimbawa) o sa itaas ang thermometer na galit thermometer, kaagad sabihin sa iyong sarili upang ihinto. Kahel na ilaw - Huminga nang dahan-dahan upang payapain ang iyong sarili at ipaalala sa iyong sarili na iwan ang tanawin upang hindi maipagpatuloy ang hidwaan. Berdeng ilaw - Matapos iwan ang tanawin, gawin ang sumusunod na ehersisyo sa paghinga o gumamit ng iba pang mga pamamaraan upang magpahinga at bumaba ang iyong galit. Paggamit ng paghinga: tumutok sa iyong paghinga. Tuwing ikaw ay hihinga nang palabas, isipin ang salitang "magpahinga" sa inyong puso. Maaari mo ring isara ang iyong mga mata upang makatulong sa iyo na tumutok higit pa sa iyong paghinga. Ulitin ang paggamit ng paghinga hanggang ang iyong pintig ng puso ay bumabagal pababa o ikaw ay kalmado. MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved
Iba pang mga paraan upang magpahinga: bilangin ang mga numero, paggawa ng sports (pagtakbo, yoga ...), pakikinig sa musika, pag-enjoy ng mainit na paliguan, at iba pa... Emosyonal na Ilaw Trapiko Tumigil! Sabihan ang sarili na "Tumigil"! Maghintay! Payapain ang iyong sarili pababa/huminga nang malalim at iwan ang tanawin Aksyon ay ang pinaka praktikal! Magsanay sa paghinga at iba pang mga paraan upang magpahinga ng sarili. Bilang karagdagan sa itaas na emosyonal na ehersisyo ng ilaw trapiko, may mga tunay na mas maraming mga paraan upang makatulong na pamahalaan ang problema sa galit, halimbawa,pag-aaral ng iba pang pamamaraan ng relaxation , mga pamamaraan sa paglutas ng problema, pagsasanay sa komunikasyong kasanayan , at pagsasanay sa panlipunang kasanayan. MANAGING ANGER_TAGALOG.DOCX Copyright © 2020 Hospital Authority. All rights reserved