Insomnia Karaniwang problema sa lipunan ang insomnia. Nakakatulong ang maayos na pagtulog upang ibalik ang ating enerhiya at kakayahan sa pag-iisip. Bago magpatuloy sa kahulugan ng insomnia, talakayin muna natin ang pagpapaulit-ulit ng pagtulog. Insomnia / Tagalog Copyright © 2018 Hospital Authority. All rights reserved 1
1. Ang pagpapaulit-ulit ng pagtulog Maaaring hatiin ang pagtulog sa dalawang bahagi: rapid eye movement sleep (REM sleep) at non-rapid eye movement sleep (Non-REM sleep). Sa kabilang banda, ang non-REM na pagtulog ay maaaring hatiin sa 4 na Yugto: Stage 1, Stage 2, Stage 3 at Stage 4. Ang Stage 1 at 2 ay tinatawag na "mababaw na pagtulog" samantalang ang Stage 3 at 4 ay tinatawag na "malalim na pagtulog". Para sa normal na karaniwang nasa hustong gulang, ang REM na pagtulog ay binubuo ng 20% hanggang 25% ng ang pagpapaulit-ulit ng pagtulog samantalang ang nalalabi ay Non-REM na pagtulog. Nagsisimula ang pagtulog sa mababaw na pagtulog ng non-REM na pagtulog, na sinusundan ng REM na pagtulog. Tinatawag na pagpapaulit-ulit ng pagtulog ang pagpapaulit-ulit na ito ng iba't ibang bahagi ng pagtulog. Tumatagal ang pagpapaulit-ulit ng pagtulog nang 90 hanggang 120 na minuto. Kadalasan, mayroong 4 hanggang 6 na pagpapaulit-ulit ng pagtulog bawat gabi ang isang karaniwang nasa hustong gulang. 2. Ang kahalagahan ng pagtulog: Hindi maitatanggi ang kahalagahan ng pagtulog at mayroong sariling tungkulin ang bawat yugto ng pagtulog. Tumutulong ang non-REM na pagtulog sa pagkukumpuni ng mga selula ng ating katawan at tinitiyak na mayroong sapat na pahinga ang ating katawan upang harapin ang mga hamon sa buhay sa susunod na araw. Sa kabilang banda, tumutulong ang REM na pagtulog sa pagproseso ng impormasyong natutunan natin at tumutulong sa pagpapalakas ng ating memorya at kakayahan matuto. Samakatuwid, matitiyak ng maayos na pagtulog na tayo ay pisikal at sikolohikal na malusog upang mapanatili ang ating mga sarili sa pinakamainam na paggana at mapanatili ang ating mga sarili sa magandang lagay ng kalooban. Insomnia / Tagalog Copyright © 2018 Hospital Authority. All rights reserved 2
3. Ano ang insomnia? Isang uri ng sakit sa pagtulog ang insomnia. Ayon sa DSM-IV ng American Psychiatric Association, mayroong dalawang pangunahing pamantayan sa pag-diagnose ng mga sakit sa pagtulog: 1. Tumatagal ng higit sa 1 buwan ang mga problema sa pagtulog; 2. Ang mga problema sa pagtulog ay nagdudulot ng pagkabalisa, pagkapagod, at mga pag-aalala o nagreresulta sa pagkasira ng kakayahan sa paggawa at pagkasira ng tungkulin. Sa kabilang banda, tinutukoy ng ICD-10 ng World Health Organization ang insomnia bilang: Kahirapan sa pagtulog at pananatili ng pagtulog at hindi kasiya-siyang kalidad ng pagtulog Nangyayari ang mga problema sa pagtulog nang hindi bababa sa 3 gabi bawat linggo at, tumatagal nang hindi bababa sa 1 buwan Pag-iisip ng epekto ng insomnia sa buong araw Nagdudulot ng pagkabalisa sa nakakaranas nito ang mga problema sa pagtulog at nakaaapekto ito sa kanyang pang-araw-araw na pamumuhay Tinutukoy ng iba't ibang mananaliksik at pag-aaral ang insomnia sa iba't ibang paraan. Maaaring malawak na hatiin ang insomnia sa 4 na uri: Hirap sa pagsisimula ng pagtulog Hirap sa pagtulog ang nakakaranas nito habang nasa kama at nangangailangan ng higit sa 30 minuto para makapagsimula sa pagtulog. Mababalisa, hindi mapapakali at nag-aalala ang mga nakakaranas nito. Karaniwan ito sa mga taong may sakit na pagkabalisa. Kahirapan sa pagpapanatili ng tulog Mayroong patigil-tigil at mababaw na pagtulog ang mga nakakaranas nito. Hindi masigla pagkatapos matulog Nakakaramdam pa rin ng pagod ang nakakaranas nito pagkagising niya, na Insomnia / Tagalog Copyright © 2018 Hospital Authority. All rights reserved 3
parang hindi siya natulog sa nakaraang gabi. Maagang paggising sa umaga Nagigising ang nakakaranas nito nang 1 hanggang 2 oras na mas maaga kaysa sa karaniwan niyang oras ng paggising at hindi na makatulog muli. Nangyayari ito nang higit sa 3 gabi bawat linggo at ang nakakaranas nito ay nakakaramdam ng pagkapagod, antok, sumpungin at iritable sa araw. Karaniwan ito sa mga taong nakakaranas ng endogenous na depresyon. Insomnia / Tagalog Copyright © 2018 Hospital Authority. All rights reserved 4
4. Mga sanhi ng insomnia Mayroong dalawang pangunahing sanhi ng insomnia: Pangunahing insomnia at sekundaryong insomnia. Kabilang sa mga sanhi ng sekundaryong insomnia ang mga: sakit sa pag-iisip at lagay ng kalooban, pisikal na karamdaman, abuso sa substansiya, at iba pang sakit sa pagtulog. Ipinakikita ng pananaliksik na tumataas ang paglaganap ng insomnia sa pagtanda. Para sa mga edad 70 taon pataas, ang bilang ng kaso ng insomnia ay umaabot sa 35%. Mas laganap ang insomnia sa mga babae kaysa sa mga lalaki. 5. Mga epekto ng insomnia Hindi magsasanhi ng malaking pinsala sa katawan ang paminsan-minsang insomnia. Gayunman, kung magpapatuloy ang insomnia, maaari itong magdulot ng mga masasamang epekto sa pisikal at sikolohikal na kalusugan ng nakakaranas nito. Maaari itong makaapekto sa kalidad ng buhay, kakayahan sa pag-iisip, memorya at maaaring magpataw ng malaking socioeconomic na pasanin sa lipunan. 6. Sleep hygiene Makakatulong ang sleep hygiene sa paglaban sa insomnia: Matulog at gumising sa regular na oras Bawasan ang oras ng pagtulog sa umaga/ pag-idlip Gumawa ng mas maraming ehersisyo pero iwasan ang mga matitinding ehersisyo bago matulog Mahalaga sa pagtulog ang isang maginhawang kapaligiran sa pagtulog kabilang ang maginhawang sapin sa higaan at unan, isang tahimik at Insomnia / Tagalog Copyright © 2018 Hospital Authority. All rights reserved 5
madilim na kapaligiran, at angkop na temperatura ng silid Makakatulong sa pagtulog ang pag-inom ng mainit-init na gatas
Iwasan ang pagiging sobrang gutom o sobrang busog bago matulog
Iwasan ang pag-inom ng sobrang tubig at iwasan ang pag-inom ng kape o tsaa o alkohol bago matulog Makakatulong sa pagtulog ang mga nakakarelaks na gawain kabilang ang pakikinig sa malumanay na musika, pagbabasa ng libro, paggawa ng ehersisyong pamparelaks at paliligo ng maligamgam Bukod sa pagtulog, huwag manatili sa kama Kung mayroong mga hindi tapos na bagay o mga hindi nalulutas na problema, huwag isipin ang tungkol sa mga ito nang paulit-ulit. Maaaring isaalang-alang ang pagsusulat ng mga bagay-bagay at ayusin ang oras para gawin ang mga ito sa susunod na araw Patayin ang ilaw bago matulog Huwag magbasa, manood ng telebisyon, makinig sa musika habang nasa kama Kung hindi makatulog 20 minuto pagkatapos mahiga sa kama, bumangon at bumalik muli sa kama kapag inaantok ka nang muli Ulitin ang nasa itaas kung magising nang higit sa 20 minuto sa kalagitnaan ng gabi Anuman ang kalidad ng tulog sa nakaraang gabi, gumising sa partikular na oras sa susunod na umaga
Iwasan ang pananatili sa kama sa araw Kung ang mga pamamaraan sa itaas (sleep hygiene) ay hindi makatulong sa iyo na magkaroon ng maayos na pagtulog, maaaring kailanganin mong kumonsulta sa doktor. Insomnia / Tagalog Copyright © 2018 Hospital Authority. All rights reserved 6