Kumpletong pagtuturo ng pagbubulay-bulay Bilang panimula, hanapin ang posisyon na komportable para sa iyo Tuwid ang likod, nagpapahingalay Narito sa kasalukuyan ang iyong diwa Bigyang pansin ang iyong katawan... nakaupo rito ngayon Pansinin ang bigat, galaw at pakiramdam Hayaang lumalim ang atensyon sa iyong katawan Tila nagmumula sa loob ang pakiramdam Magpahinga at tuklasin kung ano ang naririto Kung ano ang totoo para sa iyo sa sandaling ito. Hayaan mong magtungo ang atensyon sa iyong paghinga Ang iyong paghinga ay tila isang angkla Dito nakatuon ang iyong buong pansin at dito rin maaaring bumalik Kagaya ito ng isang tahanan na inuuwian. Kaya't pakiramdaman mo ang marahang pagtaas-baba ng dibdib o tiyan sa bawat paghinga At ang paglabas-pasok ng hangin sa iyong ilong. Pakiramdaman ang isang hininga na karugtong ng kasunod Isang hininga sa bawat sandali. Pansinin nang may pagtataka -- Ano nga ba ang pakiramdam ng isang hininga sa sandaling ito? Ngayon, maaari nating buksan ang ating atensyon sa iba pang mga karanasan na maaaring mapansin Pwedeng mangibabaw ang mga ito sa hininga Kaya't mas mapapansin natin sila, kagaya ng ingay sa labas Mga tunog sa loob ng silid, sa labas ng bahay Maaaring agawin ng mga ito ang ating atensyon Hayaan mo lamang ito at pakinggan lang ang mga tunog Maaaring ituon ang atensyon mula sa paghinga patungo sa mga nadidinig At kapag hindi na nila kailangan ang iyong pansin Maaari ka nang muling bumalik sa paghinga. Kung may nararamdaman ka sa iyong katawan At ito ay umaagaw muli ng iyong pansin Hayaan mong lumipat ang atensyon mo rito. Hindi kailangang pilitin na magtungo ang atensyon saan man Ngunit hayaan mo lamang na kusang magpunta ang diwa patungo sa pakiramdam na nangangailangan ng iyong pansin. Bigyang pansin ang pakiramdam Bigyang pansin ang nagaganap dito -- Lumalaki ba, lumiliit, lumalawak, lumilipat ng ibang bahagi?
At kapag hindi na niya kailangan ang iyong pansin Magbalik muli sa paghinga Sa simpleng bagay na ito -- ang ating hininga Lagi itong nariyan para sa atin. At kung habang ikaw ay nakaupo ay may emosyon na humihingi muli ng iyong atensyon Maaaring ituon ang pansin dito Kaya muli, ilipat sandali ang atensyon mula sa paghinga o sa anumang bagay na pinagtutuunan mo ng pansin At ibaling ito sa emosyon Pakiramdaman mo ito sa iyong katawan Suriin ang katawan kung paano nito dinadama ang nasabing emosyon Maaaring mapansin mong humihigpit o nagsisikip ang iyong tiyan O nanginginig o may tensyon sa iyong dibdib Maaaring nagsisikip ang lalamunan o umiinit ang iyong pisngi. Maraming uri ng pakiramdam sa katawan ang mapapansin natin tuwing may dinaranas tayong emosyon Maaari mong pangalanan ang emosyong ito: Takot Kalungkutan Pagkainis Anumang emosyon ito, pangalanan at pakiramdaman mo ito sa iyong katawan Suriin mo kung ano ang nagaganap At kapag hindi na kailangan ng emosyong ito ang iyong atensyon O kung may ibang bagay naman ang tumatawag ng iyong pansin O kung tumigil na ang pagpaparamdam ng emosyong ito Maaari mo nang ilipat ang iyong atensyon sa bagong bagay na ito. Halimbawa, ay isang bagong pakiramdam sa katawan, o isang tunog. Maaari namang bumalik anumang sandali sa paghinga Bumalik lamang sa iyong tahanan, sa iyong angkla. Kung minsan, ang laman ng ating isip ay tila nasa likuran lamang Kaya't wala namang kailangang gawin kundi ang manatili sa paghinga. Kung minsan, mapapansin mong namamasyal ang iyong diwa Nagiisip, naglalayag Ibalik lamang ang atensyon sa paghinga. Ngunit kung paulit-ulit na bumabalik itong diwa o kaisipan Maaari mong pangalanan ito: Pagkabalisa Pagpaplano Pag-alaala Kung minsan, kung sila ay pinapangalanan, sila ay naglalaho. Kung minsan, sila ay nagpapatuloy.
At kung mangyari ito nang paulit-ulit Maaari mong bigyang pansin ang iyong katawan kung ang mga ito ay may kaugnay na pakiramdam. Maging mapanuri sa laman ng iyong isip Sa mga ideya o alalahanin na dumarating at lumilisan. Kung marami o mabigat ang mga ito para sa iyo Maaari namang bumalik anumang sandali sa paghinga. Sa gawaing ito, ang paghinga at hininga ang iyong angkla Saan man mapunta ang iyong diwa Sa mga tunog man o pakiramdam sa katawan Sa mga emosyon man o alalahanin Lagi't-laging may babalikan ka. Mapapansin mo rin na may mga saloobin o kondisyon na namamayani sa iyong isip Kagaya ng pagkabalisa o antok O isang pangkalahatang damdaming kagaya ng kalungkutan Pansinin mo kung naaapektuhan nito ang iyong danas Maaari mo ring pagtuunan ng atensyon ang mga ito. Uupo tayo ngayon nang sama-sama at tahimik Itutuon natin ang ating pansin sa paghinga at hininga At kung may ingay o tunog, pakiramdam, emosyon, isipin Saloobin o kondisyon ng pagiisip Na maging kapansin-pansin Hahayaan muna ang paghinga, at itutuon ang atensyon sa nagaganap Kapag huminto na ito o hindi na ito humihingi ng atensyon Maaari nang bumalik sa paghinga Magpahingalay. Magsaya. Maging mapanuri. Tinutuklas mo ang iyong isip Nang may pananabik at pusong bukas Manatili tayo rito nang ilang sandali (Katahimikan) Kung mapansin mong lumilipad ang iyong diwa Huwag mag-alala. Magpahingalay. Pansinin ang takbo ng isip nang may kagandahang-loob Ibalik ang atensyon sa bagay na nagaganap ngayon Maaaring mapansin mong nagpapalipat-lipat sa iba't-ibang bagay ang iyong isip Sa tunog, ingay, pakiramdam, damdamin, isipin, emosyon, at pabalik sa paghinga Magtiwala lamang sa natural na agos ng iyong danas Magpahingalay at tunghayan nang may pananabik Ang ating buhay na nagaganap sa ating harapan (Katahimikan)
Muli, pansinin ang iyong katawang naririto ngayon Kasalukuyang naririto May diwang nasa kasalukuyang panahon. Pakiramdaman ang iyong bigat, posisyon, hugis Anyayahan ang kagandahang-loob para sa iyong sarili Mabigay ng mabuting hangarin para sa iyong sarili Tangkilikin mo ang iyong sarili, sa abot ng iyong makakaya: Nawa'y lumigaya ako, guminhawa at maging payapa Nawa'y maging ligtas ako mula sa lahat ng panganib Nawa'y maging malusog ako at malakas Nawa'y maranasan ko ang katiwasayan. Lahat nawa tayo ay maging maligaya at payapa Ligtas, malusog, malakas, at matiwasay.