This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Guide Tagalog | Tagalog Ang buhay sa panahon ng pag-aalala at pangamba sa gitna ng pandaigdigang pag-aalinlangan
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Tungkol sa gabay na ito Mabilis ang mga pagbabago sa daigdig natin sa kasalukuyan. Ngayong dinadagsa tayo ng masasamang balita, mahirap umiwas sa pag-aalala para sa iyong sarili, maging sa mga mahal sa buhay. Kahit sa mga panahon ng kasaganahan, karaniwa'y mayroon pa ring pag-aalala at pagk- abalisa, at kapag ito ay nangibabaw, maaari itong manaig. Dito sa Psychology Tools, gumawa kami ng libreng gabay upang matulungan kayong pamahalaan ang inyong pag-aalala at pangamba ngayong panahon ng pag-aalinlangan. Matapos ninyong basahin ang impormasyon dito, maaari ninyong subukang gamitin ito sa inyong pamumuhay, kung sa palagay ninyo ay makatutulong ito. Natural lamang na dumaan sa paghihirap sa mga panahon ng pagsusubok, kaya't kailangang makiramay at tandaang alagaan ang iyong sarili at mga kapwang nakapaligid sa iyo. Maging maayos sana kayo lagi, Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur 1
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Ano ba ang pag-aalala? Ang tao ay may kakaibang kapangyarihang isipin ang hinaharap at mga kaganapan bago pa sila maganap. Ang maagang pag-iisip tungkol sa hinaharap ay nagbibigay sa atin ng kakayahang makita ang di-inaasahang mga hadlang at suliranin, at nagbibigay din ng pagkakataong maghanda ng kalutasan. Halimbawa, ang paghuhugas ng kamay at social distancing, o ang pagtatalaga ng sapat na pagitan sa bawat mamamayan, ay mga bagay na ginagawa natin upang maiwasan ang pagkalat ng virus. Gayunpaman, ang pag-aalala ay isang uri ng maagang pag-iisip na madalas ay nagbibigay satin ng pagkabalisa, o kaya'y pagkabahala. Kadalasan, kapag tayo'y laging nag-aalala, naiisip natin kung ano ang pinakamasamang maaring mangyari, at natatakot tayong di natin ito kakayanin. Ano ba ang pakiramdam ng pagkabalisa? Kapag tayo'y nag-aalala, maaaring ito'y maging isang sunud-sunod na mga pakiramdam, o mga saloobin at mga imahe na palala nang palala, hanggang sa ito'y magmukahng malaking sakuna na di na malaman kung saan patutungo. May mga taong nakararanas ng pagkabalisa na hindi nila mapigilan, tila ba ito'y may sariling buhay. Natural din lamang na marami sa atin ang kamakailan lang ay napansing tayo mismo ay nag-iisip ng mga malawakang sakuna bilang patutunguhan ng kasalukuyang sitwasyon. Ang susunod na halimbawa ay isang paglalarawan kung gaano kabilis lumala ang isang pangkaraniwang bagay dahil sa ating pangangamba. Napansin niyo ba kung kayo'y nagkaroon na ng ganitong uri ng mga saloobin? (pagtatapat: kami rin!) Masakit ang ulo ko Ang tanikala ng pag-aalala Paano kung corona virus ito? Baka naipasa ko na ito sa lahat ng mga kasamahan ko sa trabaho kahapon Lahat sila mamamatay matapos ipasa sa iba Katapusan na ng mundo at mawawala lahat ng kilala ko at mga mahal ko Ang pag-aalala ay hindi lamang sa isipan natin nabubuo. Kapag lumabis ang pag- aalala, nararamdaman natin ito sa buong katawan. Narito ang mga halimbawa ng mga sintomas ng pagkabalisa: Pag-igting ng kalamnan o kaya'y mga pananakit ng katawan. Di-mapakali at di mapalagay. 2
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Hindi makapag-concentrate. Di-makatulog. Madaling mapagod. Saan nagmumula ang pag-aalala at pagkabalisa? Kahit ano lang ay maaaring magbunga ng pag-aalala. Kahit na tama lahat at sumusunod sa plano, maaari ka pa ring mag-isip na, "paano kung bigla na lang lahat ng ito'y bumigay at gumuho?". May mga pagkakataon na nagiging karaniwan na ang pag-aalala. Narito ang mga halimbawa: Malabo o di - tiyak kung ano ang inaasahan, at maaaring may iba pang kahulugan. Bago at kakaiba - kaya wala tayong dating karanasan na maaring gamiting batayan. Di-matantiya kung ano ang kahihinatnan. Pamilyar ba ang mga ito sa kasalukuyan? Lahat ito ay maipapataw sa pandaigdi- gang kalagayan ng kalusugan ngayon, kung kaya't hindi kataka-taka na maraming tao ang kasalukuyang nakararanas ng pag-aalala. Hindi karaniwan ang sitwasyong ito at maraming pag-aalinlangan, kaya rin natural lamang na maraming tao ang nag-aalala at nababalisa. May ibang uri ba ng pag-aalala? Ang pag-aalala ay maaaring makatulong o makasama, at ang mga dalubhasa rito ay hinahati ang mga pag-aalala sa dalawa - pag-aalala tungkol sa mga totoong suliranin, at pag-aalala sa mga problemang kunwari lamang Ang mga totoong problema ay tunay na suliranin at nangangailangang malutas ngayon din. Halimbawa, ang tunay na pangamba sa kasalukuyang virus, na sinasagot ng mga lunas tulad ng madalas na paghugas ng kamay, paglaan ng sapat na agwat sa bawat mamamayan, at pagkulong sa sarili para sa mga may sintomas. Ang mga problemang kunwari lamang ay tulad ng pag-iisip ng mga "worst-case scenarios" o malawakang sakuna (na maaaring tawaging "catastrophising"). Halimbawa, ang pag-iisip ng malawakang sakuna kung saan mamamatay karamihan ng mga tao. 3
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Mga pag-aalala tungkol sa tunay na suliranin. Patungkol ito sa mga totoong problema na kasalukuyang bumabahala sa iyo Ang pag-aalala sa mga kunwari lamang na problema Patungkol ito sa mga bagay na hindi totoo o hindi pa nangyayari, ngunit maaaring mangyari sa hinaharap "Nasa paaralan ang mga anak ko at kailangan ko ng tulong para alagaan sila" "Kakaunti lamang ang pagkain ko sa bahay at hindi tatagal lampas ilang araw" "Anong gagawin ko kung mawalan ako ng trabaho at maging lubos na dukha?" "Bata pa ako at malusog, pero paano na kung bigla akong magkasakit nang lubha at naka-ventilator?" Kailan nagiging problema ang pag-aalala? Lahat ng tao nag-aalala paminsan-minsan, at kung mag-iisip nang maaga, makatutu- long ito sa pagpaplano ng lunas upang hindi tayo gaanong mangamba. Walang tamang timbang ng pag-aalala. Nagiging problema lamang ito kapag hinayaan mong pigilan ang normal na pamumuhay ayon sa gusto mo, o kaya'y iniiwan kang demoralisado at labis na napapagod. Normal na pag-aalala Labis na pag-aalala Nakatutulong sayo makuha ang gusto mo Iniiwan kang demoralisado, masama ang loob, at sobrang hapo Nakatutulong sa paglutas ng mga problema sa buhay Sagabal sa iyong pagnanasa na mamuhay ayon sa gusto mo Ano'ng pwedeng gawin para maiwasan ang labis na pag-aalala? Natural lamang na mag-alala sa mga panahong ito, subalit kung sa palagay mo ay nagiging labis na ito at parang wala ka nang ibang magawa - halimbawa, nababalisa ka, o kaya's di makatulog - kung gayon, dapat lamang na iwasan ang paglalaan ng maraming oras dito, at humanap ng mga pwedeng gawin para mapangalagaan ang iyong kalusugan. Sa mga susunod na bahagi ng gabay na ito may mga nakatalang mga mapagpipilian na paborito naming mga polyeto, mga pagsasanay, at mga worksheet para sa pagpapanatili ng iyong kagalingan at pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Makatutu- long ito sa iyo ang mga sumusunod: Panatiliin ang wastong balanse sa iyong buhay. Ayon sa mga sikologo, ang mainam na kagalingan ay nagmumula sa pamumuhay na may sapat na balanse sa pagitan ng 4
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from mga bagay na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan, mga nakakamit mong tagumpay, at pagiging malapit sa iyong mga minamahal. Sa aming polyetong Humanap ng balanse sa buhay upang mapangalagaan ang iyong kabutihan makikita ang mas detalyadong pagtatalakay sa bagay na ito. Sa kasunod na Activity Menu naman, mayroong mga nirerekomendang mga gawain na makatutulong sayo libangin ang sarili at manatiling aktibo. Tandaan na ang tao ay sadyang naghahanap na makasalamuha ang ibang tao, natural lamang ito, kaya nga tayo ay nasa isang lipunan. Kailangan natin makihalubilo sa ating kapwa tao. Payo namin na humanap ka ng mga gawain kung saan maaari kang makipagugnayan sa ibang tao nang hindi kayo nagkakalapit. Halimbawa, mag- tawagan sa telepono, o kaya'y sa internet. Magsanay kang kilalanin kung ang iyong pag-aalala ay tungkol sa mga 'tunay na suliranin' o mga 'kunwari lamang na mga problema'. Mayroong 'Worry Decision Tree,' isang mahusay na kasangkapan para sa pagkilala kung anong uri ng pag-aa- lala ang bumabagabag sayo. Kung pulos mga kunwaring problema lamang ang gu- magambala sayo, mahalagang tandaan na dapat ibuhos ang pansin sa mga proble- mang kayang hanapan ng solusyon ngayon, hayaang lumipas ang pag-aalala at itutok ang pansin sa ibang bagay. Maaari ding gamitin ang kasangkapang ito para tulungan ang mga batang nahihirapang kayanin ang kanilang kasalukuyang kalagayan. Subukang ipagpaliban ang iyong pag-aalala. Makulit ang pag-aalala. Pilit ka nitong gagambalain upang makuha ang iyong pansin. Ngunit pwede mo naman itong ipag- paliban. Subukan mo ito sapagkat maraming tao na ang sumubok at nalaman nilang pwedeng mag-iba ang kanilang relasyon o pakikitungo sa pag-aalala. Ganito ang paraan - magtalaga ng takdang oras sa bawat araw kung kailan wala kang ibang gagawin kundi mag-alala (halimbawa, mga kalahating oras o 30 minutos, tuwing bago magdilim). Maaaring nakakailang ito sa simula. Ngunit huwag mabahala, sapagkat ibig sabihin nito ay mayroon kang 23.5 oras sa bawat araw na hindi ka mag-aalala hanggang dumating ang itinakda mong oras para mag-aalala - ito ang iyong 'worry time'. Mayroon kaming Worry Postponement Exercise na pwede mong maging gabay sa mga hakbang na kailangan mong daanan kung nais mo itong subukan. Magmalasakit ka sa iyong sarili. Ang pag-aalala ay nagmumula sa ating pagmamala- sakit - nag-aalala tayo sa ibang tao kung mayroon tayong malasakit sa kanila. Na- kasanayan na ng mga dalubhasa sa namamalayang pag-uugali ang pamamaraang ito kapag kaharap ang mga negatibo o nakakainis na saloobin - ang pagsulat sa kanila at paghahanap ng iba't-ibang paraan kung paano sila haharapin. Sa pamamagitan ng 5
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from worksheet na Paano harapin ang mga pagsubok dulot ng masasamang saloobin nang may habag sa sarili, maaari kang magsanay kung paano mo sasagutin ang iyong pagkaba- lisa o mga nakababahalang mga saloobin, at palitan ito ng kabaitan at pakikiramay. Mayroon nang nasimulang halimbawa upang mas madali na itong sundan. Magsanay maging maalumana. Pag-aralan at magsanay na maging maaalahanin upang madaling makaiwas sa mga pagkabahala at manatiling nakatutok sa kasalu- kuyang sandali. Halimbawa, ibuhos ang pansin sa mahinahong paglabas-masok ng sarili mong hininga, o kaya'y ang mga iba't-ibang tunog na naririnig mo sa paligid. Ang mga ito ay magsisilbing angkla na magbabalik sa iyo sa kasalukuyang sandali habang binibitiwan mo ang mga masamang saloobin na nakababahala sayo. 6
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Ibalanse mo ang iyong buhay upang mapangalagaan ang sariling kapakanan Sa kalagayan ng kalusugan sa kasalukuyan, marami sa mga pang-araw-araw nating gawain ay nagbabago na. Nakakapanibago ito at mapapansin natin na ang mga dati nating ginagawa upang pangalagaan ang ating sarili ay nagiging mahirap na gawin. Maging ikaw man ay kasalukuyang naka-work-from-home, o kusang nagkukulong sa sarili at umiiwas sa ibang tao, makatutulong ang pagtatatag ng pang-araw-araw na mga gawain na magbibigay balanse sa mga sumusunod: • ramdam mo na mayroon kang natapos na gawain, • ramdam mo na malapit ka at konektado ka sa ibang tao, at • mga gawain na nagbibigay-kasiyahan sayo Kapag nahihirapan tayo gawa ng pagkabalisa at pag-aalala, maaaring malayo tayo sa mga bagay-bagay at hindi na tayo nasisiyahan sa mga bagay na dati'y nakakapagpasaya sa atin. Pagplanuhan na gumawa ng mga aktibidad sa bawat araw na nakalilibang at magbibigay ligaya sa iyo. Halimbawa, magbasa ng libro, manood ng komedya, magsayaw o kumanta ayon sa iyong mga paboritong awitin, o kaya'y magbabad habang naliligo, o kumain ng masasarap na paborito mong pagkain. Masarap ang pakiramdam ng mayroon kang natapos o nakamit, kaya't mainam na isama sa mga gawain sa araw-araw yaong mga gawaing magbibigay sayo ng gayong pakiramdam. Halimbawa, ang paglilinis at pag-aayos sa bahay, paghahalaman, isang gawain sa trabaho, pagluto ng bagong recipe, makabuo ng isang exercise routine, o kahit makabuo lang ng isang simpleng 'life admin' na gawain tulad ng pagbayad ng isang bayarin. Kaluguran Mga nakakamit Kapakanan Pagiging malapit at konektado Likas sa atin ang maghanap ng makakasalamuhang ibang tao, natural lamang na maging sabik tayong makalapit at maging konektado sa ating kapwa. Sa gitna ng kasalukuyang krisis sa kalusugan, karamihan sa atin ay sapilitang nalalayo sa ibang tao, kaya mahalaga na humanap ng mga kakaibang paraan kung paano natin mapananatili na maging kabit-kabit pa rin sa ibang tao upang maiwasan ang lungkot ng nag-iisa. Paano mo ito gagawin? Uso na ngayon ang virtual na pagiging konektado. Sa pamamamagitan ng mga makabagong pamamaraan tulad ng social media, mobile at video calls, maaari nang mapanatili ang pagiging konektado sa mga kaibigan at kamag-anak. Maaari nang pagsaluhan ang iba't-ibang mga gawain at aktibidad gamit ang makabagong kasangkapang ito, tulad ng pagtatayo ng isang book club o kaya'y movie club. Mayroon ding mga online neighborhood groups - mga samahan ng mga magkakapit-bahay na maaari mong salihan upang makatulong sa iyong komunidad. Maaaring magbago ang ating panagano o kalagayan kapag hindi balanse ang tatlong bagay na ito - ang ating kasiyahan, mga nakamit, at pagiging malapit sa ibang tao. Halimbawa, kapag ibinuhos mo ang iyong sarili sa trabaho na wala ng oras para sa kasiyahan o pakikipag-sosyalan, maaaring maramdaman mong ika'y nag-iisa at nalulungkot. Sa kabilang dako, kapag ikaw naman ay nag-uubos ng oras sa pagpapahinga at pagpapasaya, at hindi mo na nagagampanan ang iba mong mga tungkuling mahalaga sa buhay, maaari rin itong maka-apekto sa iyong kalagayan. Sa pagtatapos ng bawat araw, tanungin mo ang iyong sarili - 'anong ginawa ko na nakapagbigay sakin ng pakiramdam na may nakamit ako? Na nasiyahan ako? Na naging malapit ako sa ibang tao? Napanatili ko ba ang magandang balanse? Ano pa ang pwede kong gawin bukas para mapaganda pa ito? 7
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Gamitin ang Activity Menu para magkaroon ng ideya paano mapanatiling okupado sa maghapon Mga hayop Mag-alaga ng hayop bilang pet Ilakad ang iyong alagang aso' Makinig sa huni ng mga ibon Gumuhit ng isang larawan Magpinta ng isang larawan Kumuha ng litrato Mag-drawing-drawing Isaayos ang mga litrato Gumawa ng album para sa mga litrato Gumawa ng isang Scrapbook Tapusin ang nabinbing proyekto Manahi o maggantsilyo Isip Mangarap nang gising Magnilay Magdasal Magmuni-muni Mag-isip Gumamit ng mga ehersisyong pang-relax Magsanay mag-yoga Iskedyul Gumising nang mas maaga Magpuyat Huwag bumangon nang maaga, magbabad sa kama Isa-isahin ang mga naitalang takdang gawain. Maging masigla Maglakad-lakad Mag-jogging Mag-swimming Magbisikleta Sumunod sa exercise video sa loob ng bahay Maglinis Maglinis ng bahay Maglinis ng bakuran Maglinis ng banyo Maglinis ng kubeta Maglinis ng kwarto Linisin ang pridyider Linisin ang hurno Maglinis ng sapatos Maghugas ng mga gamit-gamit Kargahan o idiskarga ang dishwasher Maglaba Gawin ang mga gawaing-bahay Ayusin ang iyong pinagtatrabahuhang lugar sa bahay Linisin ang paminggagalan Mga pagpapahayag Tumawa Umiyak Kumanta Sumigaw Tumili Kabaitan Tumulong sa kaibigan / kapit-bahay / ibang tao Gumawa ng regalo para sa ibang tao Gumawa ng kabutihan para sa sa di mo kilala Gawan ng pabor ang ibang tao Turuan ng isang bagong kakayahan ang ibang tao Gumawa ng isang magandang bagay para ibang tao Magplano ng isang sorpresa para sa isang tao Itala ang mga mabuti mong katangian Itala ang mga tao o bagay na ipinagpapasalamat mo Musika Makinig sa musikang hilig mo Humanap ng bagong musikang maaari mong pakinggan Makinig sa radyo Gumawa ng bagong musika Umawit ng isang kanta Tumugtog ng isang instrumento Makinig sa isang podcast Kalikasan Subukan ang paghahardin Magtanim Gupitan ang mga halaman Gapasin ang damuhan sa bakuran Mamitas ng bulaklak Mamili ng bulaklak Maglakad-lakad sa kalikasan Maupo at magpa-araw Pangangalaga sa sarili Maligo Mag-shower Hugasan ang buhok Magpa-facial sa sarili mo Maggupit ng kuko Mag-sunbathing o magbilad sa araw (huwag kalimutan ang sunscreen!) Magsiyesta Sumubok ng bagong bagay Sumubok ng bagong pagkain Makinig ng bagong musika Manood ng bagong sine o program sa TV Magsuot ng bagong damit Magbasa ng bagong libro Gawin ang kung anuman ang maisipan Ipahayag kung anuman ang niloloob mo Makipag-konekta sa ibang tao Makipag-contact sa kaibigan Makisali sa isang bagong grupo Makisapi sa isang partidong politikal Makisali sa isang dating website Magpadala ng mensahe sa isang kaibigan Sumulat sa isang kaibigan Makipag-ugnay muli sa isang dating kaibigan Pagluluto Ipagluto ang iyong sarili Ipagluto ang ibang tao Magbake ng cake o kaya'y biskwit / Mag-ihaw ng marshmallow Humanap ng bagong recipe Mag-aral Mag-aral ng isang bagong bagay Mag-aral ng isang bagong kakayahan Alamin ang isang bagong kaalaman Manuod ng bidyong kapupulutan ng aral Mag-ayos ng sira Mag-ayos ng bagay na sira sa bahay Ayusin ang iyong bisikleta / sasakyan / scooter Gumawa ng isang bagong bagay Magpalit ng pundidong bumbilya Magdekora ng silid Magplano Magtalaga ng isang layunin Gumawa ng budget Gumawa ng panlimang-taunang plano Itala ang mga takdang gawain Gumawa ng 'bucket list' - tala ng mga nais mong magawa bago ka mamatay Gumawa ng mga listahan ng ga kailangan mo sa grocery Magbasa Basahin muli ang iyong paboritong aklat Magbasa ng isang bagong aklat Magbasa ng dyaryo Magbasa sa iyong paboritong website, o pook-sapot Manood Manood ng sine Manood ng bagong sine o programa sa TV Manood ng bidyo sa YouTube Sumulat Sumulat ng liham na may papuri Sulatan ang iyong politiko Sumulat ng isang galit na liham Sumulat ng liham ng pasasalamat Sumulat ng isang tarheta ng pasasalamat o 'Thank you card' Sumulat ng isang talaarawan o talasarili Isulat ang iyong CV o Curriculum Vitae Simulang magsulat ng isang libro 8
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Gamitin itong 'decision tree' o gabay sa pagpapasya upang maipaghiwalay ang mga 'tunay na suliranin' sa mga 'kunwaring problema' lamang Ano ang pinag-aalahanan ko? Ito ba ay problemang mayroon akong magagawa? Oo Hindi Alamin kung ano ang pwede mong gawin. Itala ang mga maaaring gawin. Huwag mag-alala at sa halip ay tutukan kung ano ang mas mahalaga sa iyo sa ngayon. Mayroon ba akong magagawa sa ngayon? Hindi Oo Pagplanuhan kung ano ang pwedeng gawin at kung kailan mo ito gagawin. Gawin mo na ngayon. Pagkatapos, huwag mag-alala at sa halip ay tutukan kung ano ang mas mahalaga sa iyo sa ngayon. Pagkatapos, huwag mag-alala at sa halip ay tutukan kung ano ang mas mahalaga sa iyo sa ngayon. 9
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Pagpapaliban ng pag-alala ngayong panahon ng pag-aalinlangan Ayon sa mga sikologo, mayroong dalawang uri ng pag-alala: 1. Pag-aalala sa mga tunay na suliranin. Ang mga ito ay nakaka-apekto sayo ngayon mismo at may magagawa ka sa kanila ngayon din. "Marumi ang kamay ko dahil nag-gardening ako, kailangan kong maghugas ng kamay", "Kailangan kong tawagan ang kaibigan ko at baka isipin niya nakalimutan ko ang kaarawan niya", "hindi ko mahanap ang mga susi ko", "di ko kayang bayaran ang kuryente ko ngayon", "ayaw akong kausapin ng nobyo ko". 2. Mga kunwari lamang na problema. Ang mga ito ay tungkol sa mga bagay na posibleng mangyari subalit hindi pa nangyayari. "Paano kung mamatay ako?", "Paano kung mamatay lahat ng kakilala ko?", "Baka nababaliw na ako sa labis na pag-aalala" Kapag ang tao ay binabagabag ng pag-aalala, kadalasan ang pakiramdam nila ay di nila ito mapigilan, kinakain nito ang kanilang oras, at minsan naniniwala silang makabubuti sa kanila kung hayaan nila itong mangyari sa kanila. Subukang ipagpaliban ang pag-aalala at sa halip ay magtalaga ng takdang oras na nakalaan lamang sa pag-aalala, na walang ibang iisipin o gagawin kundi mag-alala. Isa itong paraan upang masaliksik o masiyasat kung anong uri ng pakikitungo ang pwede mong gawin tungkol sa pag-aalala. Sundin ang mga hakbang na sumusunod sa di-kukulangin ng isang linggo: 1. Unang hakbang: Paghahanda Desisyunan kung kailan ilalaan ang takdang oras para sa pag-aalala, at kung gaano katagal ang ilalaan. • 'Oras ng pag-aalala' (o 'worry time') ay panahon na ilalaan mo araw-araw kung kailan wala kang ibang gagawin kundi mag-alala. • Ano sa palagay mo ang pinakamainam na oras kung saan nasa pinakamagandang kalagayan ang iyong pag-iisip upang ilaan ito sa paghaharap sa mga inaalala mo? • Kailan ka ba malamang hindi magagambala ng anuman? • Kung hindi ka sigurado, magandang magsimula sa mga 15 hanggang 30 minuto bawat araw tuwing alas-siyete ng gabi. 2. Pangalawang hakbang: pagpapaliban ng pag-aalala Sa buong araw, desisyunan kung ang mga lumulutang na problema ay 'tunay na suliranin' na maaari mo nang aksyunan agad-agad, o kung sila ay mga 'kunwaring problema' lamang na dapat mong ipagpaliban muna. Ito ba 'pag-aalala sa isang tunay na problema' na maaari ko nang aksyunan ngayon din? Oo Hindi Aksyunan na ngayon. Ipagpaliban muna hanggang mamaya at ilaan sa 'worry time' Ibalik ang pansin sa kasalukuyan at itutok ang sarili sa mga kaganapan sa paligid ngayon • Gamitin ang limang uri ng pakiramdam (paningin, pandinig, paghipo, pang-amoy, panlasa) • Itutok ang pansin sa mga kaganapan sa paligid at huwag sa kung ano man ang nasa sa loob mo. • Sabihin sa iyong sarili "hindi ko papatulan ngayon ang pag-aalalang ito, mamaya ko ito haharapin" 3. Ikatlong hakbang: oras ng pag-aalala Gamitin ang itinakda mong oras para sa pag-aalala. Subukang isulat ang mga lumutang na 'kunwaring problema' ayon sa naaalala mo sa buong araw. Gaano sila nakababahala sayo ngayon? Mayroon ba sa kanila na sa ngayon ay maaari mo nang aksyunan? Piliting gamitin lahat ng oras na nakalaan para sa pag-aalala, kahit sa palagay mo ay hindi ganoon karami ang mga dapat mong pag-alalahanan, o kaya'y hindi naman gaano nakababahala ang mga ito sayo sa ngayon. • Pag-isipang mabuti ang mga pinag-aalala mo kanina - ganoon pa rin ba kalakas ang pagkakabagabag mo sa kanila ngayon kumpara sa kanina nang una mo silang naisip? • Mayroon ba sa mga pinag-aalahanan mo kanina ang maaaring gawing praktikal na problema na pwede mong hanapan ng kalutasan ngayon? 10
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from i b g s a b h n n i t o p a r a s a y o ? i i i K u n g m a y r o o n k a n g n a i s i p n a i m a h e o a a a a l l a n o n g ' p a m y a ? i l m a g k a h a o n g l g u a t l a t t a k o t . m a n g y a y a r i s a a k n i a t s a a k n g i n g m g a b a l i t a . u m a a k a s l n a n a d a r a m a n g m a a a r n g m a m a t a y i . A n o n g I k a a w a n g l o r a s k o n a s a p a n o n o o d P a k r a m d a m n g i p a g k a b a l i s a a t K a k i l a - k i l a b o t i t o N a p a k a r a m n g i n n y o ? N a s a a n k a y o ? K a i i l a n i t o n a n g y a r i ? ( T u r i n g a n i t o k u n g g a a n o k a t i n d i , 0 - 1 0 0 % ) ( M g a s a o o b n l i m g a m a h e o m g a a a a a ) l l S n o n g k a s a m a m o ? A n o n g g n a g a w a i ' ' i A n o n g n a r a m d a m a n m o ? ' A n o n g p u m a s o k s a ' i s i p a n m o ? S i t w a s y o n M g a e m o s y o n a t n a r a r a m d a m a n s a k a t a w a n A w t o m a t i k o n g p a g - i i s i p M a s i m p a t i y a n g P a g h a m o n s a S a r i l i n g P a g - i i s i p s a P a n a h o n n g P a n d a i g d g a n g K r i s i s s a K a l u s u g a n i m a r i n g u p a n g a k o a y m a g t i i w a a ? l
A n o n g t o n o n g p a n a n a l i t a a n g k a i l a n g a n k o n g t u n a y s a s i m p a t i y a ?
A n o n g s a s a b h n s a a k n n g i i i i s a n g t a o n g m a y
A n o n g s a s a b h n n g p n a k a m a t a i i i l i k k o n g k a b g a n ? i i p a g h u h u s g a . k a r u n u n g a n , l a k a s , s i g a l , k a b a i t a n a t w a a n g l m a y m g a m a k a s i m p a t i y a n g k a t a n g a n t u a d n g i l S u b u k a n g t u g u n a n a n g y o n g s a r i l i s a p a r a a n n a h u m a n a p n g i b a n g m a g a g a w a t i g i l a n m u n a a n g p a n o n o o d a t k a y a n g i s a n g k o m e d y a ? O k a y a y ' l a n g m a s a m a n g b a l i t a , m a n o o d k a p a n g a m b a ? S a h a l i p n a p u r o n a u p a n g m a b s a n i a n g i y o n g p n a k a m a g a n d a n g i p w e d e n g g a w n i m a g - a a a l l . A n o n g k a r a n w a n i k u n g i k a w a y h n d i i n a g - a a a a l l
h n d i i n a i t o K a u n a - u n a w a n a i k a w a y t u n a y n a m a k a s i m p a t i y a s a y o n g s a r i l i ? i s a n g m a g a n d a n g t u g o n d i t o n a m a i t u t u r i n g m o n g K u n g i k a w a y m a y m a s a m a n g s a o o b n l i a n o a n g M a s i m p a t i y a n g t u g o n 11
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from i b g s a b h n n i t o p a r a s a y o ? i i i K u n g m a y r o o n k a n g n a i s i p n a m a h e o a a a a l l , a n o n g ' n n y o ? N a s a a n k a y o ? K a i i l a n i t o n a n g y a r i ? ( T u r i n g a n i t o k u n g g a a n o k a t i n d i , 0 - 1 0 0 % ) ( M g a s a o o b n l i , m g a i m a h e , o m g a a a a a ) l l S n o n g k a s a m a m o ? A n o n g g n a g a w a i ' ' i A n o n g n a r a m d a m a n m o ? ' A n o n g p u m a s o k s a ' i s i p a n m o ? S i t w a s y o n M g a e m o s y o n a t n a r a r a m d a m a n s a k a t a w a n A w t o m a t i k o n g p a g - i i s i p M a s i m p a t i y a n g P a g h a m o n s a S a r i l i n g P a g - i i s i p s a P a n a h o n n g P a n d a i g d g a n g K r i s i s s a K a l u s u g a n i m a r i n g u p a n g a k o a y m a g t i i w a a ? l
A n o n g t o n o n g p a n a n a l i t a a n g k a i l a n g a n k o n g t u n a y s a s i m p a t i y a ?
A n o n g s a s a b h n s a a k n n g i i i i s a n g t a o n g m a y
A n o n g s a s a b h n n g p n a k a m a t a i i i l i k k o n g k a b g a n ? i i p a g h u h u s g a . k a r u n u n g a n l a k a s , s i g a l , k a b a i t a n , a t w a a n g l m a y m g a m a k a s i m p a t i y a n g k a t a n g a n t u a d n g i l S u b u k a n g t u g u n a n a n g i y o n g s a r i l i s a p a r a a n n a t u n a y n a m a k a s i m p a t i y a s a i y o n g s a r i l i ? i s a n g m a g a n d a n g t u g o n d i t o n a m a i t u t u r i n g m o n g K u n g i k a w a y m a y m a s a m a n g s a o o b n l i a n o a n g M a s i m p a t i y a n g t u g o n 12
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Mga panghuling payo Magkaroon ng karaniwang gawain. Kung mas maraming oras ka na ngayon na nasa bahay lang, mahalagang magtalaga ng pang-araw-araw na karani- wang gawain. Maglaan ng oras para sa mga gawaing ito - anong oras ka gigising at matutulog, kumain sa takdang oras, maghanda at magbihis tuwing umaga. Maaaring gumamit ng talaorasan upang magkaroon ng balangkas ang iyong mga gawain sa araw-araw. Manatiling aktibo sa iyong pangangatawan at sa pag-iisip. Sa pagpaplano ng mga pang-araw-araw na gawain, isama ang mga gawaing makapagpap- anatili ng pagiging aktibo ng iyong katawan at isipan. Halimbawa, mag-aral ng bagong kurso online, o hamunin ang iyong sarili na mag-aral ng bagong wika. Mahalaga rin na manatiling aktibo sa pisikal na katawan. Halimbawa, maglaan ng kalahating oras na matinding gawaing bahay, o kaya'y isang online na ehersisyo. Magsanay na maging mapagpasalamat. Sa panahon ng pag-aalinlangan, ang ugaling mapagpasalamat ay makatutulong sa mga sandali ng kagalakan at kasiyahan, mas buhay ang pakiramdam. Sa pagtatapos ng bawat araw, tumigil sandali upang pag-isipan anu-ano ang mga dapat ipagpasalamat mo sa araw na ito. Maging tiyak at partikular at pansinin ang mga bagong bagay-bagay sa bawat araw, halimbawa, "ikinatuwa ko na maaraw kanina at nakapagpananghalian ako sa hardin". Maaari kang gumawa ng isang tala-ar- awan ng mga dapat ipagpasalamat mo, o kaya'y ipunin ang mga ito sa isang garapon. Hikayatin ang mga kasama sa bahay na gawin din ito. Bigyan ng pansin at pigilin ang mga nagpapasimula ng iyong pag-aalala. Habang umuunlad ang kalagayan ng pandaigdigang kalusugan kinakailan- gan nating subaybayan ang mga ulat sa balita at social media. Gayunpaman, maaaring ang mga ito ang magpasimula ng iyong mga pangamba at pagk- abalisa. Subukang pagmatyagan kung ano ang nagpapasimula ng iyong pangamba. Halimbawa, ito ba ay dulot ng panonood ng masamang balita nang higit pa sa kalahating oras? Ang pagcheck sa social media bawat oras? Iwasan ang mga bagay na nakapagpapasimula ng iyong pag-aalala. Huwag maglaan ng maraming oras sa mga ito. Maaaring makinig ka sa balita sa takdang oras lamang sa bawat araw, o kaya'y maglaan ng kaunting oras lamang para dito. Gayundin din sa social media. Magtiwala lamang sa mga kilalang pagkukunan ng balita. Makatutulong din na batid mo kung saan nanggagaling ang iyong balita at impormasyon. Mag-ingat sa pagpili ng mga pagkukunan mo ng balita. Nagbibigay ang World Health Organization ng napakagandang impormasyon dito: 13
This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from Resource details Title: Living with worry and anxiety amidst global uncertainty Language: Tagalog Translated title: Ang buhay sa panahon ng pag-aalala at pagkabalisa sa gitna ng pandaig- digang pag-aalinlangan Translated by: Anthony King Type: Guide Document orientation: Portrait URL: