Pangangalaga sa Sarili Mental na Kalusugan Mga Tips Para Mapansin ang Stress Ministry of Health, Labour and Welfare Japan Organization of Occupational Health and Safety
2 Introduksyon Ayon sa "Mga Alituntunin Para sa Pagpapanatili at Pagtataguyod ng Mental na Kalusugan ng mga Nagtatrabaho" (itinatag noong Marso, 2006, at binago noong Nobyembre 30, 2015), mahalaga na mapansin mismo ng nagtatrabaho ang stress, linangin niya ang kaalaman at paraan para malabanan iyon, at aktuwal na gawin ang mga iyon para maitaguyod ang pagkakaroon ng mental na kalusugan. Para mapansin ng nagtatrabaho ang stress, kailangan niyang maintindihan kung ano ang sintomas ng stress sa pagharap sa sanhi nito at ang tungkol sa mental na kalusugan, pati na rin na kailangan niyang makilala kung nasa ilalim siya ng stress o malusog siya sa mental. Ang pagpansin at pagharap sa stress sa ganitong paraan, kusang pagkokonsulta para sa kalusugan, at pati na ang pag-iwas sa stress ay nasasangkot sa pangangalaga sa sarili. Mahalagang maintindihan ng bawat nagtatrabaho ang kaisipan na "Ingatan ang sariling kalusugan", malinang niya ang kaalaman at paraan para malabanan ang stress, at positibo niyang maisagawa ang mga iyon sa araw- araw na pamumuhay. Iyan ang dahilan kung bakit kailangang ilaan ng nagpapatakbo ng negosyo ang mga pagkakataon na tumanggap ang mga empleyado ng edukasyon at pagsasanay, at saka ng impormasyon para sa pagtataguyod ng mental na kalusugan. Isinasagawa sa mga lugar ng negosyo na may 50 o higit pang empleyado ang sistema ng pagsusuri sa stress (ipinatupad noong Disyembre, 2015). Ang pangunahing layunin ng sistemang ito ay para makita ang antas ng stress sa mga nagtatrabaho mismo, tulungan sila na mapansin niya ang stress, pati na rin para matulungang pabutihin ang kapaligiran sa pagtatrabaho at maitaguyod ang paggawa ng komportableng kapaligiran sa pagtatrabaho, at bilang resulta ay maiwasan na mapinsala ang mental na kalusugan ng mga nagtatrabaho (na tinatawag na pangunahing pag-iwas). Pakisuyong lubusang gamitin ito para sa pangangalaga sa sarili at pagkakaroon ng mental na kalusugan kasama ng kusang pagkokonsulta para sa kalusugan. Talaan ng Nilalaman Pansinin ang Stress Sistema ng Pagsusuri sa Stress Para Mapansin ang Stress 3 Pitak sa Simpleng Surbey sa Stress Galing sa Pagtatrabaho Harapin ang Stress sa Mahusay na Paraan Sikaping Maging Organisado sa Pamumuhay at Matulog nang Sapat Magagawa Rin ang Pagsusuri sa Sarili sa Ganitong Paraan Mga Organisasyon Para sa Pagkokonsulta Listahan ng Contact Information 3 4 5 8 10 12 13 15
Pansinin ang Stress Magiging dahilan ng stress ang iba't ibang pangyayari. Pakisuyong suriin kung may mga sanhi ng stress sa palibot mo, o kung di-namamalayang may lumilitaw na sintomas ng stress. SURIIN Nangyayari ba ang ganito? Sa trabaho... Bukod pa sa lugar ng trabaho... Problema sa kaugnayan sa iba tulad ng di-pagkakasundo ng amo o manedyer at ibang empleyado, sexual o power harassment Pagbabago ng kalidad at dami ng trabaho dahil sa mahabang oras na pagtatrabaho, paglipat-lipat ng mga empleyado, mga nangyaring problema, at iba pa P a g b a b a g o n g p a p e l a t p o s i s y o n d a h i l s a p r o m o s y o n s a p o s i s y o n o s a p a g p a p a l i p a t s a i b a n g a t i b a p a r a n g g o , k o m p a n y a , P a g k a k a r o o n n g m a b i g a t n a r e s p o n s i b i l i d a d d a h i l s a a k s i d e n t e a t p a g k a k a m a l i h a b a n g n a g t a t r a b a h o Problema sa sarili tulad ng pagkakasakit, di-pagkakasundo sa loob ng pamilya, problema sa ibang tao, aksidente, at kasakunaan Pagbabago sa kapaligiran ng tirahan at sa pamumuhay tulad ng paglipat para sa trabaho na iniwan ang pamilya, paglipat ng bahay, at ingay sa kapaligiran P r o b l e m a s a k a k i l a l a t u l a d n g k a m a t a y a n , p a g k a k a s a k i t , d e l i n k u w e n s i y a n g k a p a m i l y a , k a m a g - a n a k , a t k a i b i g a n Pinansyal na problema tulad ng malaking halaga ng utang o loan, at kung paano kumita ng pera SURIIN Sintomas ng stress Kapag tumitindi ang stress, lumilitaw ang sumusunod na pagbabago sa mental, pisikal, at sa pang- araw-araw na pagkilos. Panlulumo, pagkawala ng pananabik at pansin, pag-aatubili, Sa sikolohikal pagiging iritable o magagalitin, pagkabalisa, pagiging nerbiyoso, at iba pa Altapresyon, ulser sa sikmura o duodenum, diyabetis, paninigas sa leeg o sa balikat, pagkabog ng dibdib, paghihingal, diarrhea o Sa pisikal hirap sa pagdumi, pagduduwal, sakit sa ulo, pagkahilo, insomnia, Stress madalas na paggising habang natutulog, kawalan ng gana sa pagkain, pagiging patang-pata o madaling mapagod Madalas na nahuhuli o maagang umaalis sa trabaho, pag-inom Sa pagkilos o paninigarilyo nang mas marami, pagdami o pagbabawas ng pagkain, at iba pa Bumababa ang pagiging mabisa sa trabaho, dumarami ang aksidente at pagkakamali habang nagtatrabaho, at iba pa P a n s i n n a n g S t r e s s i 3
4 Sistema ng Pagsusuri sa Stress Para Mapansin ang Stress (Lugar ng Negosyo na may 50 o Higit Pang Empleyado) Mga alituntunin may kinalaman sa paggawa ng pagsusuri at pagbibigay ng patnubay sa interbyu para makita ang antas ng epekto sa mental at sa mga hakbang na dapat isagawa ng mga nagpapatakbo ng negosyo base sa resulta nito (ipinatupad noong Disyembre, 2015) Nagawa na ba sa iyo ang pagsusuri sa stress? Ano ang resulta? Mahalaga rin para sa pangangalaga sa sarili ang pagtanggap ng resultang iyan. Kapag ibinilang ka na matindi ang epekto ng stress sa iyo dahil mataas ang score nito at iminungkahi na interbyuhin ng doktor para makatanggap ng patnubay, pakisuyong gawin iyon. Huwag itong ipagpaliban, sa halip, gumawa ng mga hakbang tulad ng kusang kumonsulta para sa kalusugan, o kumonsulta sa mga eksperto. Tingnan muli kung anu-ano ang layunin ng sistema ng pagsusuri sa stress. · Regular na susuriin ang kalagayan may kinalaman sa stress ng nagtatrabaho, at gawin iyon gamit ang surbey. · Direktang ibibigay ng gumagawa ng pagsusuri sa stress ang resulta nito sa mismong nagtatrabaho. Tutulungan siya nito na mapansin ang epekto ng stress, babawasan ang panganib ng pinsala sa mental na kalusugan, at babawasan din ang dahilan mismo ng panganib. Makikita ang kalagayan ng stress sa bawat lugar ng trabaho sa pamamagitan ng pagsasama-sama at pagsusuri sa mga resulta kada grupo. Tatantiyahin ang kapaligiran sa pagtatrabaho habang tumutukoy sa "tsart para sa pagtiyak sa stress sa pagtatrabaho", at iba pa para mapabuti ang kapaligiran sa pagtatrabaho. Karagdagan pa, kung nadarama ng isa ang maraming sintomas ng stress sa mental at pisikal, o nadarama niya ang ilang sintomas nito at walang gaanong nakukuhang suporta mula sa ibang tao laban sa sanhi ng stress, at ibinilang na matindi ang epekto ng stress sa kaniya, iinterbyuhin siya ng occupational doctor sa lugar ng trabaho (doktor) para makatanggap ng patnubay sa pamamagitan ng pag-aaplay dito, at gagawin para sa kaniya ang kinakailangang mga hakbang sa kaniyang pagtatrabaho (di-pagpapahintulot na mag-overtime, baguhin ang uri ng trabaho, at iba pa), at bilang resulta ay patiunang maiwasan ang pinsala sa kaniya sa mental na kalusugan. Flowchart ng Sistema ng Pagsusuri sa Stress Bago gumawa Pagpapakita ng nagpapatakbo ng negosyo ang mga patakaran Pagsisiyasat at pagpapasiya ng Komite sa Kalusugan Organisadong pagharap Layunin ·Sistema ng paggawa ·Paraan ng paggawa Paggamit ng impormasyon ·Pag-iingat ng mga resulta ng pagsusuri sa stress ·Kung paano makakuha ng pahintulot na magbigay ng mga resulta, at iba pa Paggawa ng pagsusuri sa stress Pagpa-follow-up sa bawat tao (pagbibigay ng resulta / pagbibigay ng patnubay sa interbyu) Pagsusuri sa grupo Pagpapabuti ng kapaligiran sa pagtatrabaho Pag-iinspeksyon / pagtiyak sa kalagayan ng paggawa ng pagsusuri sa stress, pagsasaalang-alang sa mga bagay na kailangang pasulungin, at pagpapatupad ng mga iyon sa plano sa susunod na taon Sinipi at bahagyang binago mula sa reperensiyang Mga Hakbang Para sa Mental na Kalusugan sa Lugar ng Trabaho Tulad ng Pagsusuri sa Stress / Mga Hakbang Laban sa Labis na Pagtatrabaho ng Ministry of Health, Labour at Welfare Mula sa "Guideline Kung Paano Magsimula Ngayon na Pabutihin ang Kapaligiran sa Pagtatrabaho"
3 Pitak sa Simpleng Surbey sa Stress Galing sa Pagtatrabaho Sistema ng Pagsusuri sa Stress Para Mapansin ang Stress (Lugar ng Negosyo na may 50 o Higit Pang Empleyado) Binubuo ang pagsusuri sa stress batay sa batas ng 57 na punto na ipinapakita sa susunod na pahina. Ipapasiya ng mga nagpapatakbo ng negosyo ang laman nito pagkatapos ng pagbibigay ng mga mungkahi at payo ng mga gumagawa ng pagsusuri sa stress, at pagsisiyasat at pagpapasiya ng komite sa kalusugan. Kasali sa "Simpleng Surbey sa Stress Galing sa Pagtatrabaho" ang tatlong pitak ng model ng stress galing sa pagtatrabaho. A "Sanhi ng stress sa trabaho" B "Sintomas ng stress" C "Sanhi ng pagbabawas ng stress (Pagsuporta ng iba)" s a p a g t a t r a b a h o M o d e l n g s t r e s s g a Ang patuloy na paglabas ng mga sintomas ng stress na galing sa sanhi ng stress sa trabaho ay maaaring l i n g humantong sa mga problema sa kalusugan. Tulad ng nakikita sa model ng stress galing sa pagtatrabaho na ginawa ng NIOSH, ang sintomas ng stress ay mababago depende sa mga sanhi nito maliban sa pagtatrabaho, personal na kalagayan, sanhi ng pagbabawas ng stress, bukod pa sa sanhi ng stress sa trabaho. Lalo na, ang pagkakaroon o kawalan ng pagsuporta ng iba bilang sanhi ng pagbabawas ay makakaapekto sa pagpapagaan ng sintomas ng stress. Model ng Stress Galing sa Pagtatrabaho na Ginawa ng NIOSH Personalidad, pamantayan, paraan ng pag-iisip, at iba pa Di-magandang pag-uugali, pag-absent sa trabaho, pagkakamali, pag-inom, Personal na Kalagayan paninigarilyo, sobrang pagkain Mga sakit dahil sa Masigla, naiirita, napipinsalang mental na ninenerbiyos, nanlulumo, kalusugan (ulser sa sikmura, pagod, may altapresyon, at iba pa) nararamdaman pero hindi tiyak ang dahilan nito (A)(A) (B)(B) Sanhi ng stress sa trabaho Sintomas ng stress Pagkakasakit Dami at kalidad ng trabaho Angkop na pagharap Tindi ng pagkokontrol Epekto sa katawan Kaugnayan sa iba (C)(C) Kapaligiran sa pagtatrabaho Sanhi ng pagbabawas ng stress Sanhi ng stress maliban sa pagtatrabaho Antas ng paggamit ng Pagbabawas ng stress, at magiging malusog muli kasanayan Pagkadama ng pagiging makabuluhan ng trabaho Suporta mula sa amo o manedyer, Kaugnayan sa pamilya/kaibigan, katrabaho, kapamilya at kaibigan pagkakautang, problema sa (pagka-nasisiyahan sa trabaho) pamilya, pagpapalaki sa mga anak at pangangalaga sa may-edad na mga magulang, at iba pa Malaki ang papel ng mga sanhi ng pagbabawas ng stress NIOSH: National Institute of Occupational Safety and Health 5
6 6 Simpleng Surbey sa Stress Galing sa Pagtatrabaho SURIIN Pakisuyong suriin ang antas ng iyong stress Ang mga sumusunod ay tungkol sa inyong trabaho. Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. O o M e d y o o o Napakarami kong trabahong kailangang gawin Hindi ko natatapos ang trabaho sa loob ng nakatakdang oras Kailangan kong magtrabaho nang maigi Kinakailangang talagang magtuon ako ng pansin Mahirap ito na trabaho na nangangailangan ng mataas na antas ng kaalaman at teknolohiya Kailangan palaging mag-isip tungkol sa trabaho sa mga oras ng trabaho Ito ay isang trabahong masyadong ginagamit ang katawan Maaari akong magtrabaho sa sarili kong bilis Posible kong pasyahan sa aking sarili ang pagkakasunud-sunod at paraan sa pagsagawa ng trabaho Maaari kong sabihin ang sarili kong opinion tungkol sa mga patakaran sa trabaho sa lugar na pinagtatrabahuhan ko Kaunti lang ang gamit ng aking kasanayan at kaalaman sa aking trabaho Mayroong salungatan ng opinyon sa loob ng aking departamento sa trabaho Hindi nagkakasundo ang aking departamento sa mga ibang departamento ng kompanya Palakaibigan at mababait ang mga tao sa lugar na pinagtatrabahunah ko Hindi mabuti ang kapaligiran sa trabaho (ingay, liwanag, temperatura, bentilasyon, atbp.) ng lugar na pinagtatrabahuhan ko Angkop sa akin ang mga pinagagawa sa akin sa trabaho ko Nagbibigay kasiyahan sa akin ang trabahong ito Ang mga sumusunod ay tungkol sa iyong kondisyon sa kamakailang 1 buwan. Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. H a o s w a a l l m n s a n i p a m n s a n - i M a y r o o n m a y r o o n Maliksi ang aking pakiramdam Puno ako ng sigla Pakiramdam ko na puno ako sa buhay Nakaramdamako ng galit May galit sa akin kalooban Naiirita ako Labis ang nararamdaman kong pagod Hapong -hapo ako Matamlay Masyadong tensyonado ang aking isip Balisa ako Hndi ako mapakali May deperesyon ako Ang lahat ng bagay na ginagawa ko ay magulo at nakaka-abala sa akin m a s y a d o M a d a a s l H n d i i h a o s p a a g l l i H n d i M a y r o o n Hndi ako makapagtuon ng pansin sa mga bagay-bagay Nalulumbay ako Hindi ako makapagtuon ng pansin sa aking trabaho Nakaramdam ako ng pagkalungkot Nakaramdam ako ng pagkahilo May pananakit sa aking mga kasukasuan Mabigat at masakit ang aking ulo Naninigas ang aking leeg at balikat Masakit ang aking likod Pagod ang aking mga mata May palpitasyon ako at kinakapos ang aking hininga Masama ang kondisyon ng aking tiyan Wala akong ganang kumain May pagtitibi o pagtatae ako Hindi sapat ang aking tulog Ang mga sumusunod ay tungkol sa mga taong nakapaligid sa iyo. Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. Amo o Manager Gaano kadali para sa iyo na makipag-usap sa sumusunod na Mga kasamahan sa trabaho mga tao? Asawa, pamilya, kamag-anak, kaibigan, atbp Kapag may problema ka, Amo o Manager makakaasa ka ba ng tulong mula sa Mga kasamahan sa trabaho sumusunod? Asawa, pamilya, kamag-anak, kaibigan, atbp Kung hihiling ka ng payo para sa iyong Amo o Manager personal na problema, makakaasa ka bang mabigyan ng payo ng Mga kasamahan sa trabaho sumusunod? Asawa, pamilya, kamag-anak, kaibigan, atbp Ang sumusunod ay tungkol sa iyong kasiyahan. Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. Nasisiyahan ako sa aking trabaho Nasisiyahan ako sa pamumuhay kasama ng aking pamilya L a b s N a s i s y a h a n n a s i s y a h a n M e d y o M e d y o H n d i m a s y a d o n M a e s i s y d y o a h h a n n d n a s i s y a h a n H n d t a l a g a H n d
Simpleng Surbey sa Stress Galing sa Pagtatrabaho Hndi ako makapagtuon ng pansin sa mga bagay-bagay Nalulumbay ako SURIIN Pakisuyong suriin ang antas ng iyong stress Hindi ako makapagtuon ng pansin sa aking trabaho Nakaramdam ako ng pagkalungkot M m Ang mga sumusunod ay tungkol sa inyong trabaho. Markahan ang e a d Nakaramdam ako ng pagkahilo s y H H y pinaka-angkop para sa iyo. o a i i n n O d o d d o o o i i May pananakit sa aking mga kasukasuan Napakarami kong trabahong kailangang gawin Mabigat at masakit ang aking ulo Hindi ko natatapos ang trabaho sa loob ng nakatakdang oras Naninigas ang aking leeg at balikat Kailangan kong magtrabaho nang maigi Masakit ang aking likod Kinakailangang talagang magtuon ako ng pansin Pagod ang aking mga mata Mahirap ito na trabaho na nangangailangan ng mataas na antas ng kaalaman at teknolohiya May palpitasyon ako at kinakapos ang aking hininga Kailangan palaging mag-isip tungkol sa trabaho sa mga oras ng trabaho Masama ang kondisyon ng aking tiyan G a S m p e n g S u r b e y s a S t r e s s i Ito ay isang trabahong masyadong ginagamit ang katawan l i Wala akong ganang kumain n g s a P a g t a t r a b a h o l Maaari akong magtrabaho sa sarili kong bilis May pagtitibi o pagtatae ako Posible kong pasyahan sa aking sarili ang pagkakasunud-sunod at paraan sa pagsagawa ng trabaho Hindi sapat ang aking tulog Maaari kong sabihin ang sarili kong opinion tungkol sa mga patakaran sa trabaho sa lugar na pinagtatrabahuhan ko Kaunti lang ang gamit ng aking kasanayan at kaalaman sa aking trabaho H n d i H n d i m a s y a d o Mayroong salungatan ng opinyon sa loob ng aking departamento sa trabaho Ang mga sumusunod ay tungkol sa mga taong nakapaligid sa iyo. Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. i M e d y o t a a g a L a b i s l Hindi nagkakasundo ang aking departamento sa mga ibang departamento ng kompanya Palakaibigan at mababait ang mga tao sa lugar na pinagtatrabahunah ko Amo o Manager Gaano kadali para sa iyo na makipag-usap sa sumusunod na mga tao? Hindi mabuti ang kapaligiran sa trabaho (ingay, liwanag, temperatura, bentilasyon, atbp.) ng lugar na pinagtatrabahuhan ko Mga kasamahan sa trabaho Angkop sa akin ang mga pinagagawa sa akin sa trabaho ko Asawa, pamilya, kamag-anak, kaibigan, atbp Nagbibigay kasiyahan sa akin ang trabahong ito Amo o Manager Kapag may problema ka, makakaasa ka ba ng tulong mula sa sumusunod? Mga kasamahan sa trabaho h H a p Ang mga sumusunod ay tungkol sa iyong kondisyon sa l a a o M M m M m l Asawa, pamilya, kamag-anak, kaibigan, atbp s o m a a a a s kamakailang 1 buwan. p i y y y n i d n a r r w r s o o a o l s a a a l o o a o a n Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. g l n n n a n s
i Amo o Manager Kung hihiling ka ng payo para sa iyong personal na problema, makakaasa ka bang mabigyan ng payo ng sumusunod? Maliksi ang aking pakiramdam Mga kasamahan sa trabaho Puno ako ng sigla Asawa, pamilya, kamag-anak, kaibigan, atbp Pakiramdam ko na puno ako sa buhay Nakaramdamako ng galit M e d y o h n d N a s i s i y a h a n n a s i s i y a h a n n a s i s i y a h a n n a s i s i y a h a n May galit sa akin kalooban Ang sumusunod ay tungkol sa iyong kasiyahan. Markahan ang pinaka-angkop para sa iyo. M e d y o H n d i i Naiirita ako i i Labis ang nararamdaman kong pagod Nasisiyahan ako sa aking trabaho Hapong -hapo ako Nasisiyahan ako sa pamumuhay kasama ng aking pamilya Matamlay Masyadong tensyonado ang aking isip Balisa ako Hndi ako mapakali May deperesyon ako Ang lahat ng bagay na ginagawa ko ay magulo at nakaka-abala sa akin 7 7
8 Harapin ang Stress sa Mahusay na Paraan "Ang stress ay spice ng buhay." Ganito ang sinabi ni Hans Selye, na nagtaguyod ng teorya ng stress. Hindi naman nakakapinsala sa atin ang lahat ng stress, sa halip, ang tamang stress ay nakakatulong sa atin para maging seryoso, maging mas mabisa sa pagtatrabaho at pag-aaral, at nakapagbibigay din ito ng masarap na pananabik at kaba. Pero, kapag labis na ang pananabik at kabang iyon, hindi natin iyon makakayanan, at bilang resulta mapipinsala tayo sa mental at pisikal. Para maharap natin ang stress sa mahusay na paraan, napakahalaga na mapansin natin agad na sobrang naii-stress tayo, at na hanapin at gawin ang mga hakbang para maasikaso ang stress sa paraan na tama sa atin. SURIIN Kung Paano Mahaharap ang Stress sa Mahusay na Paraan SUSI Alamin Kung Paano Makapagrelaks Magiging matibay na pananggalang sa atin na nabubuhay sa lipunang puno ng stress ang pagkaalam ng tamang paraan para sa ating sarili kung paano makapagrelaks. Iba't iba ang paraan nito, tulad ng ehersisyo sa paghinga at autogenic training. Higit sa lahat, madaling magagawa kahit saan at kahit kailan ang pag-uunat, na hindi nangangailangan ng espesyal na mga aparato. Ano ang pag-uunat? Ang unti-unting pag-uunat ng kalamnan ay epektibo para irelaks ang naninigas na kalamnan, pabutihin ang sirkulasyon ng dugo, at makapagrelaks sa mental at pisikal. Naninigas din ang kalamnan kahit na nasa parehong posisyon (nakatayo man o nakaupo) sila sa mahabang panahon. At sa kalagayan din na naii-stress dahil sa dami ng trabaho, kaugnayan sa iba, at iba pa, maninigas ang kalamnan. Marerelaks ang naninigas na kalamnan sa pag-uunat paminsan-minsan habang nagtatrabaho, at magiging mabisa ang paggawa ng sumusunod na trabaho. Mga susi sa pag-uunat ❶ Hindi pabigla-bigla, kundi dahan-dahang mag-unat ❷ Hindi kailangang huminto sa paghinga, kundi huminga nang natural ❸ Tuloy-tuloy mag-inat nang 10-30 segundo ❹ Huwag mag-unat hanggang maging masakit (huwag pilitin) ❺ Magtuon ng pansin sa nakaunat na bahagi ❻ Mag-unat habang ngumingiti
Irelaks ang katawan sa simpleng paraan Pag-uunat Pag-uunat Simpleng ehersisyo Likod Baywang Itaas at ibaba ang mga balikat Iunat sa harapan ang Iunat ang baywang, itagilid Huminto sandali na dalawang braso at ang balikat, at hawakan nakataas ang mga balikat, pagdikitin ang mga kamay, ang sandalan at nakarelaks na ibaba at saka yumuko na parang ang mga iyon kasama ng tumitingin sa pusod paghinga nang palabas Pagmasahe Simpleng ehersisyo Pag-uunat Batok Pagpapaikot ng leeg at ulo Itaas na bahagi ng katawan Humawak sa ulo gamit ang Dahan-dahang paikutin ang Habang iniuunat sa itaas apat na daliri maliban sa leeg at ulo na nakarelaks ang dalawang braso, hinlalaki, at magmasahe na ang leeg at balikat pagdikitin ang mga kamay, Kung Paano Mahaharap ang Stress sa Mahusay na Paraan pumipindot sa batok gamit at iunat ang dibdib ang hinlalaki Magkaroon ng panahon para makasama ang mga kaibigan Magkaroon ng libangan na walang kaugnayan sa iyong trabaho Susi Susi Di-namamalayang gagaan ang pakiramdam mo kung sasabihin mo sa iba ang iyong kasalukuyang kalagayan at damdamin tulad ng mga alalahanin at iritasyon. Malamang na mangyayari ang ganito dahil magiging malaya ang isang tao mula sa kaniyang alalahanin na sa tingin niya ay malaking isyu kung ilalabas iyon sa mga salita. Ang pagkakaroon ng libangan na walang kaugnayan sa iyong trabaho ay magiging nakakarelaks at makakabawas ng iyong stress. Sa pagkakaroon ng iba't ibang libangan na magagawa mo sa iyong sarili at kasama ng mga kaibigan, maidaragdag ang kasiyahan sa iyong buhay. At, makakat- ulong din ito para maging mas mabuti sa mental ang araw-araw na pamumuhay. M a h u s a y n a P a r a a n H a r a p n a n g S t r e s s Malaking kagaanan sa pakiramdam mo sa panahon na nadarama mo ang matinding stress kahit pinakikinggan ka lang ng iyong kaibigan. At, sa pamamagitan ng pagsa- salita, magagawang ayusin ang iyong damdamin at malu- lutas ang problema sa iyong sarili, o paminsan-minsan mabibigyan ka niya ng mahusay na payo. i Magkaroon ng maraming pagkakataon na i-enjoy ang kalikasan Susi Makakatulong sa pagbabago ng rutin ng buhay kung lalayo mula sa lugar ng trabaho na puno ng stress, at mag-enjoy ng kalikasan. Inilalabas ng mga puno sa kagubatan ang kemikal na nakakapresko sa mental at pisikal (phytoncide), at napakabisa nito para mabawasan ang stress. s a Susi Tumawa na lang Tumawa ka ba kamakailan mula sa puso? Kapag naii-stress tayo, mawawala sa atin ang pagtawa, at mawawala rin ang ekspresyon ng mukha. Nakakatulong ang pagtawa sa maayos na pagkakabalanse ng nerbiyo na kumokontrol sa galaw ng katawan, sa pagpapakilos sa NK (natural killer) selula na lumalaban sa selula ng kanser, at magiging maayos din ang immune system. Kaya, tumawa ka paminsan-minsan sa iyong buhay, at magkaroon ng malusog at kasiya-siyang buhay. Susi Katamtamang mag-ehersisyo Makakatulong ang katamtamang pag-ehersisyo sa pagkadama ng kasiyahan, kalayaan, at kaginhawahan, at dahil dito mababawasan ang stress sa pisikal at mental. Hindi kailangang magpaligsahan bagaman ganiyan ang impresyon ng mga tao sa ehersisyo. Sa halip, mahalagang "mag-enjoy" lang para mabawasan ang stress. Gawin mo ang ehersisyo na madali at gusto mo sa masayang kapaligiran. Susi Iwasang nerbiyosin nang matagal Kapag nadarama mong ninenerbiyos nang matagal sa loob ng isang araw, magrelaks sandali, tulad ng pumunta sa CR para huminga nang malalim, kaunting mag-eher- sisyo at magpahinga. Huwag umasa sa sigarilyo o inuming de-alkohol para mabawasan ang stress Susi Kung aasa ka sa sigarilyo o inuming de-alkohol para makatakas mula sa stress, di-mamamalayang uubusin ang napakarami ng mga iyon, at maaaring maging sugapa at mapipinsala ang mental at pisikal na kalusugan. Kaya, kailangang mag-ingat na umasa sa sigarilyo o inuming de-alkohol para mabawasan ang stress. Pakisuyong subukan ang ibang paraan ng pagbawas ng stress. Hanapin ang kapaligirang nakakakalma hangga't maaari Susi Subukang i-adjust ang setting ng desk, upuan, at PC mo ayon sa iyong kagustuhan hanggang sa ipinahihintulot sa iyong pinagtatrabahuhan. At kung puwede, ayusin ang kapaligiran na maging nakakakalma para sa iyo sa pama- magitan ng paggawa ng lugar kung saan ka makikinig ng paborito mong musika, at iba pa. 9
10 Sikaping Maging Organisado sa Pamumuhay, at Matulog nang Sapat Mga Alituntunin sa Pagtulog Para sa Malusog na Pangangatawan 2014 (Ginawa noong Marso, 2014 ng Health Bureau, Ministry of Health, Labour and Welfare) ~ 12 Hakbang Para sa Pagtulog ~ 1 Matulog nang mahimbing para manatiling malusog sa pisikal at mental. Matulog nang mahimbing para manatiling malusog sa pisikal Matulog nang mahimbing para manatiling malusog sa mental Matulog nang mahimbing para maiwasan ang aksidente 2 Mag-ehersisyo nang katamtaman, kumain ng almusal, at maging organisado sa pagtulog at paggising Makakatulong sa mahimbing na pagtulog ang regular na pag-ehersisyo at pagkain sa tamang oras Mahalaga ang almusal para totoong gising sa pisikal at mental Maaapektuhan ang pagtulog kung iinom ng alkohol bilang pampatulog Iwasang manigarilyo o uminom ng inumin na may caffeine bago matulog 3 Makakatulong ang mahimbing na pagtulog sa pag-iwas ng mga sakit dala ng istilo ng pamumuhay. Maglalantad sa panganib ng mga sakit dala ng istilo ng pamumuhay ang kulang sa pagtulog o insomnia Magiging dahilan ng mga sakit dala ng istilo ng pamumuhay ang sleep apnea Magiging dahilan ng sleep apnea ang sobrang katabaan 4 Mahalaga sa mental na kalusugan ang pagkadamang nakakapagpahinga dahil sa mahimbing na pagtulog. Kapag nagkaka-insomnia o hindi nakadaramang nakakapagpahinga dahil sa mahimbing na pagtulog, baka napipinsala ka sa mental at dapat asikasuhin agad iyon Kapag hindi ka nakadaramang nakakapagpahinga kahit natulog na at nahihirapan ka kahit sa araw, maaaring nagkakaroon ka ng depresyon 5 Matulog nang mahimbing sa gabi para hindi ka mahirapang antukin sa araw, depende sa edad at panahon. Depende sa bawat tao kung ilang oras kailangan siyang matulog Unti-unting iikli ang oras ng pagtulog habang tumatanda Mas maagang nagigising habang tumatanda, lalo na ang mga lalaki Pinakamabuti ang pagtulog sa gabi para hindi ka mahirapang antukin sa araw 6 Mahalaga rin ang paggawa ng tamang kapaligiran para sa mahimbing na pagtulog. Makakapaghanda sa mental at pisikal para sa pagtulog ang paraan ng pagrelaks na tama sa iyo Gawin ang tamang kapaligiran para iyong pagtulog
7 8 9 10 11 12 Para sa nakakabata, iwasang magpuyat at panatilihing maayos ang orasan sa katawan. Tulungan ang mga anak na maging organisado ang kanilang pamumuhay May tendensiyang magpuyat ang isa kapag matagal na hindi siya bumabangon sa higaan sa mga araw na walang pasok Sa paggising, hayaang pumasok sa loob ng kuwarto ang sinag ng araw Makakaapekto sa pagtulog ang pagpupuyat Para sa nagtatrabaho, araw-araw na matulog nang mahimbing para mawala ang pagod at mapabilis ang pagtatrabaho. Tanda ng kulang sa pagtulog ang pagka-antok sa araw Magiging mabagal ang pagtatrabaho kung kulang sa tulog Mahihirapang mawala ang pagod kung maiipon ang kakulangan sa pagtulog Mapapabilis ang pagtatrabaho kung matutulog nang maikli sa hapon Para sa may-edad, maging organisado sa paggising at pagtulog, at katamtamang mag- ehersisyo sa hapon para sa mahimbing na pagtulog. Kung hindi agad na babangon mula sa higaan, mababawasan ang pagkadama ng mahimbing na pagtulog Ugaliing hindi masyadong lumampas sa oras ng pagtulog na tama sa edad Makakatulong sa mahimbing na pagtulog ang katamtamang ehersisyo Humiga sa higaan kapag inaantok na, at huwag magpahuli sa oras ng paggising. Humiga sa higaan kapag inaantok ka na, at huwag masyadong maging partikular sa eksaktong oras ng paghiga Makakaapekto sa pagtulog ang sobrang pagsisikap na matulog, dahil maaaring lalong maging gising Kung hindi gaanong mahimbing ang iyong pagtulog, mas mainam na humiga nang malapit sa hatinggabi at gumising nang maaga Mag-ingat sa pagtulog na hindi pangkaraniwan. Kailangang mag-ingat sa matinding paghilik / sleep apnea, biglang paggalaw ng kamay at paa / pagkadama ng may gumagapang, at pagngangalit ng mga ngipin Kumonsulta sa mga eksperto kapag nahihirapan sa pagka-antok at pagtulog sa araw kahit nakatulog na sa gabi. Huwag sarilinin ang hirap na hindi nakakatulog, sa halip, kumonsulta sa mga eksperto. Unang hakbang ang pagkonsulta sa mga eksperto Gumamit ng mga gamot ayon sa tagubilin ng mga eksperto M a u s o g n a P a n g a n g a t a w a n 2 0 1 4 l 11 M g a A l i t u n t u n n s a P a g t u o g P a r a s a i l
12 Magagawa Rin ang Pagsusuri sa Sarili sa Ganitong Paraan Tainga Para sa Iyong Puso: Portal site para sa mental na kalusugan ng mga nagtatrabaho Pagsusuri sa stress sa lugar ng trabaho na magagawa sa 5 minuto Mga simpleng tanong mula sa 4 STEP Susukatin ang antas ng stress sa lugar ng iyong trabaho May 57 tanong bilang kabuuan (kailangan ng 5 minuto) Pakisuyong piliin muna ang iyong kasarian. e-learning: "Pangangalaga sa Sarili na Maiintindihan sa 15 minuto", at "sa "Palaisipan sa Pangangalaga sa Sarili" Magiging saligan ng pangangalaga sa sarili kung maiintindihan ng bawat nagtatrabaho ang kaisipan na "Ingatan ang sariling kalusugan", malilinang niya ang kaalaman at paraan na kailangan para dito, at positibo niyang maisasagawa ang mga iyon sa araw-araw na pamumuhay. Bilang unang hakbang, pakisuyong pag-aralan muna ang saligang kaalaman tulad ng pagpansin at pagharap sa stress, at kusang pagkokonsulta para sa kalusugan. e-learning: "Unang Pagsusuri sa Pakikipagsamahan sa Iba na Maiintindihan sa 15 minuto" Sa lugar ng trabaho, at iba pa, makakatulong sa pagpapabuti ng kaugnayan sa iba, paraan ng pamumuhay na may kalayaang magpasiya, at pagtupad ng potensyal na magagawa sa sarili sa pamamagitan ng pagbibigay- pansin sa paraan ng pakikipagsamahan (kaugnayan sa iba). Pakisuyong pangunahing pag-aralan kung paano makipag-ugnayan sa iba (stroke). Ingatan ang komunikasyon sa lugar ng trabaho! Saan at sino ang makakapansin? Saan nakakakonsulta? Saan mapapansin? : Alinman sa lugar ng trabaho, tahanan, at lipunan... Sino ang makakapansin? : Katrabaho, amo o manedyer, kapamilya, occupational health staff, at iba pa... Sino ang kokonsulta, saan, at kanino? Pangangalaga ng superbisor Pagpansin sa mismong lugar Kaibigan, amo o manedyer o iba Pagsasalita ·Normal na kaugnayan, at laging madaling makausap. Alam kung ano ang normal na kalagayan Pakikinig Makinig nang 3 minuto Intindihin ang kaniyang damdamin Pagkokonsulta Makipag-ugnayan sa occupational doctor, occupational health staff, at iba pa, o sa ibang organisasyon sa labas ng lugar ng trabaho / mga eksperto e k s p e r t o pa, pamilya... Pagbati Bumati muna, at maging alisto sa "pagsasalita, pakikinig, at pagkokonsulta". Pahalagahan ang mapapansin mo habang nagtatrabaho, at gawin ang kalagayan ng pagtatrabaho na handang magpakita ng konsiderasyon at sumuporta sa iba. Ang paggawa rin ng kapaligiran sa pagtatrabaho ay makakatulong sa matatag na pangangalaga sa sarili. Gumawa ng komunikasyon sa pamamagitan ng pagsasalita. Pakisuyong sabihin sa isa't isa ang positibong bagay sa lugar ng trabaho tulad ng "Salamat", "Salamat sa tulong mo", at "Masaya ako". M g a n a u u g n a y n a o r g a n i s a s y o n /
Mga Organisasyon Para sa Pagkokonsulta < Inochi No Denwa > Navi Dial Matatawagan sa 10 a.m. hanggang 10 p.m. Sunud-sunod na ikokonekta sa reception center mula sa Navi Dial. 0570-783-556 Navi Dial Reception Center Hokkaido Inochi No Denwa Tochigi Inochi No Denwa Hamamatsu Inochi No Denwa Mie Inochi No Denwa Kagawa Inochi No Denwa Aomori Inochi No Denwa Chiba Inochi No Denwa Gifu Inochi No Denwa Nara Inochi No Denwa Kochi Inochi No Denwa Nagano Inochi No Denwa Shizuoka Inochi No Denwa Nagoya Inochi No Denwa Shimane Inochi No Denwa Kagoshima Inochi No Denwa Free Dial Tinatanggap ng Inochi No Denwa sa ika-10 ng bawat buwan ang konsultasyon sa pamamagitan ng telepono gamit ang Free Dial (walang bayad). Ika-10 ng bawat buwan 0120-783-556 Matatawagan sa 8:00 a.m. sa ika-10 ng bawat buwan hanggang 8:00 a.m. ng susunod na araw Prefecture Pangalan Numero ng telepono Oras ng pagtawag Prefecture Pangalan Numero ng telepono Oras ng pagtawag Hokkaido Asahikawa Inochi No Denwa 0166-23-4343 Lunes-Huwebes 9:00-15:30 24 oras sa Biyernes, Sabado, Linggo at pista opisyal Gifu Aichi Gifu Inochi No Denwa Nagoya Inochi No Denwa 058-277-4343 052-931-4343 Linggo-Huwebes 19:00-22:00 Biyernes 19:00-Sabado 22:00 24 oras Hokkaido Inochi No Denwa 011-231-4343 24 oras Mie Mie Inochi No Denwa 059-221-2525 18:00-23:00 Aomori Aomori Inochi No Denwa 0172-33-7830 12:00-21:00 Shiga Shiga Inochi No Denwa 077-553-7387 Biyernes-Linggo 10:00-22:00 Lunes-Biyernes 12:00-20:30 Kyoto Kyoto Inochi No Denwa 075-864-4343 24 oras Akita Akita Inochi No Denwa 018-865-4343 Sabado, Linggo, at pista opisyal 12:00-17:00 Nara Nara Inochi No Denwa 0742-35-1000 24 oras Iwate Miyazaki Yamagata Morioka Inochi No Denwa Sendai Inochi No Denwa Yamagata Inochi No Denwa 019-654-7575 Lunes-Sabado 12:00-21:00 Linggo 12:00-18:00 022-718-4343 24 oras 023-645-4343 13:00-22:00 Osaka Kansai Inochi No Denwa 06-6309-1121 24 oras Lunes-Biyernes 8:30-20:30 Linggo at pista opisyal 8:30-16:00 Sabado bawat linggo, at ikalawa at ikaapat na Biyernes Fukushima Fukushima Inochi No Denwa Niigata Niigata Inochi No Denwa Nagano Nagano Inochi No Denwa Matsumoto Inochi No Denwa 024-536-4343 10:00-22:00 Ikatlong Sabado 24 oras 025-288-4343 24 oras 026-223-4343 11:00-22:00 0263-29-1414 11:00-22:00 Hyogo Kobe Inochi No Denwa 078-371-4343 8:30-8:30 ng susunod na araw Kapag tumatama sa pista opisyal ang Sabado bawat linggo, at ikalawa at ikaapat na Biyernes 8:30-16:00 Gunma Gunma Inochi No Denwa 027-221-0783 9:00-24:00 Ikalawa at ikaapat na Biyernes 24 oras Harima Inochi No Denwa 079-222-4343 20:30-8:30 ng susunod na araw 14:00-1:00 Tochigi Tochigi Inochi No Denwa Ashikaga Inochi No Denwa 028-643-7830 24 oras 0284-44-0783 15:00-21:00 Wakayama Wakayama Inochi No Denwa Tottori Tottori Inochi No Denwa 073-424-5000 0857-21-4343 10:00-22:00 12:00-21:00 Ibaraki Ibaraki Inochi No Denwa 029-855-1000 24 oras Ibaraki Inochi No Denwa / Mito 029-350-1000 Shimane Shimane Inochi No Denwa 0852-26-7575 Lunes-Biyernes 9:00-22:00 Sabado 9:00-22:00 (tuloy-tuloy na tumatanggap ng tawag) Saitama Chiba Tokyo Saitama Inochi No Denwa Chiba Inochi No Denwa Tokyo Inochi No Denwa Tokyo Tama Inochi No Denwa Tokyo Inochi No Denwa (English) Kawasaki Inochi No Denwa 048-645-4343 24 oras 043-227-3900 24 oras 03-3264-4343 24 oras 10:00-21:00 042-327-4343 Ikatlong Biyernes 10:00- Linggo 21:00 03-5774-0992 9:00-23:00 Sa English lang 044-733-4343 24 oras 045-335-4343 (Japanese) Japanese: 24 oras Okayama Hiroshima Yamaguchi Kagawa Ehime Kouchi Fukuoka Okayama Inochi No Denwa Hiroshima Inochi No Denwa Yamaguchi Inochi No Denwa Kagawa Inochi No Denwa Ehime Inochi No Denwa Kochi Inochi No Denwa Kitakyushu Inochi No Denwa Fukuoka Inochi No Denwa 086-245-4343 082-221-4343 0836-22-4343 087-833-7830 089-958-1111 088-824-6300 093-653-4343 092-741-4343 24 oras 24 oras 16:30-22:30 24 oras FAX:087-861-4343 12:00-24:00 9:00-21:00 24 oras 24 oras Kanagawa Yokohama Inochi No Denwa 045-336-2477 (Spanish) 045-336-2488 (Portuguese) Spanish / Portuguese: Miyerkules 10:00-21:00 Biyernes 19:00-21:00 Saga Saga Inochi No Denwa Nagasaki Nagasaki Inochi No Denwa Kumamoto Kumamoto Inochi No Denwa 0952-34-4343 095-842-4343 096-353-4343 24 oras 9:00-22:00 Una at ikatlong Sabado 24 oras 24 oras Sabado 12:00-21:00 Oita Oita Inochi No Denwa 097-536-4343 24 oras Yamanashi Yamanashi Inochi No Denwa 055-221-4343 Martes-Sabado 16:00-22:00 Kagoshima Kagoshima Inochi No Denwa 099-250-7000 24 oras Shizuoka Inochi No Denwa 054-272-4343 12:00-21:00 Okinawa Okinawa Inochi No Denwa 098-888-4343 10:00-23:00 Linggo-Martes at pista opisyal 10:00-22:00 Shizuoka Hamamatsu Inochi No Denwa 053-473-6222 Miyerkules-Sabado 10:00-24:00 Ikalawa at ikaapat na Sabado 24 oras Portuguese : Biyernes bawat linggo s a P a g k o k o n s u l t a 13 M g a O r g a n i s a s y o n P a r a
14 <Mental Health and Welfare Center> Pangalan Numero ng telepono H o k k a d o i Hokkaido Prefectural Mental Health and Welfare Center Mental Health (Sapporo Kokoro No Center) 011-864-7121 011-622-0556 Aomori Prefectural Mental Health and Welfare Center 017-787-3951 Iwate Prefectural Mental Health and Welfare Center 019-629-9617 Miyagi Prefectural Mental Health and Welfare Center 0229-23-0302 T o h o k u Sendai City Mental Health and Welfare General Center (Heartport Sendai) 022-265-2191 Akita Prefectural Mental Health and Welfare Center 018-831-3946 Yamagata Prefectural Mental Health and Welfare Center 023-624-1217 Fukushima Prefectural Mental Health and Welfare Center 024-535-3556 Ibaraki Prefectural Mental Health and Welfare Center 029-243-2870 Tochigi Prefectural Mental Health and Welfare Center 028-673-8785 Gunma Prefectural Mental Health Center 027-263-1166 Saitama Prefectural Mental Health and Welfare Center 048-723-3333 Saitama City Mental Health Center 048-762-8548 Chiba Prefectural Mental Health and Welfare Center 043-263-3891 Chiba City Mental Health Center 043-204-1582 K a n t o / K o s h n e t s u i Tokyo Metropolitan Chubu General Mental Health and Welfare Center Tokyo Metropolitan Tama General Mental Health and Welfare Center Tokyo Metropolitan Mental Health and Welfare Center 03-3302-7575 042-376-1111 03-3844-2212 Kanagawa Prefectural Mental Health and Welfare Center 045-821-8822 Yokohama City Mental Health Counselling Center 045-671-4455 Kawasaki City Mental Health and Welfare Center 044-200-3195 Sagamihara City Mental Health and Welfare Center 042-769-9818 Niigata Prefectural Mental Health and Welfare Center 025-280-0111 Niigata City Mental Health Center 025-232-5551 Yamanashi Prefectural Mental Health and Welfare Center 055-254-8644 Nagano Prefectural Mental Health and Welfare Center 026-227-1810 Gifu Prefectural Mental Health and Welfare Center 058-231-9724 Shizuoka Prefectural Mental Health and Welfare Center 054-286-9245 Shizuoka City Mental Health Center 054-262-3011 C h u b u / H o k u r i Hamamatsu City Mental Health and Welfare Center Aichi Prefectural Mental Health and Welfare Center Nagoya City Mental Health and Welfare Center 053-457-2709 052-962-5377 052-483-2095 k u Mie Prefectural Mental Health Center 059-223-5241 Toyama Prefectural Mental Health Center 076-428-1511 Ishikawa Prefectural Mental Health Center 076-238-5761 Fukui Prefectural Mental Health and Welfare Center 0776-24-5135 K i n k i C h u g o k u / S h k o k u i K y u s h u / O k n a w a Pangalan Numero ng telepono Shiga Prefectural Mental Health and Welfare Center 077-567-5010 Kyoto Prefectural Mental Health and Welfare Center 075-641-1810 Kyoto City Mental Health Promotion Center 075-314-0355 Osaka Prefectural Mental Health General Center 06-6691-2811 Osaka City Mental Health Center (Consultation for Self-death bereaved family) 06-6922-8520 Osaka City Mental Health Center (telephone consultation for Mental care) 06-6923-0936 Sakai City Mental Health Center 072-245-9192 Hyogo Prefectural Mental Health and Welfare Center 078-252-4980 Kobe City Mental Health and Welfare Center 078-371-1900 Nara Prefectural Mental Health and Welfare Center 0744-47-2251 Wakayama Prefectural Mental Health and Welfare Center 073-435-5194 Tottori Prefectural Mental Health and Welfare Center 0857-21-3031 Shimane Prefectural Mental and Physical Counselling Center 0852-32-5905 Okayama Prefectural Mental Health and Welfare Center 086-201-0850 Okayama City Mental Health Center 086-803-1273 Hiroshima Prefectural General Mental Health and Welfare Center 082-884-1051 Hiroshima City Mental Health and Welfare Center 082-245-7746 Yamaguchi Prefectural Mental Health and Welfare Center 083-902-2672 Tokushima Prefectural Mental Health and Welfare Center 088-625-0610 Kagawa Prefectural Mental Health and Welfare Center 087-804-5565 Ehime Prefectural Mental and Physical Health Center 089-911-3880 Kochi Prefectural Mental Health and Welfare Center 088-821-4966 Fukuoka Mental Health and Welfare Center 092-582-7500 Kitakyushu City Mental Health and Welfare Center 093-522-8729 Fukuoka City Mental Health and Welfare Center 092-737-8825 Saga Prefectural Mental Health and Welfare Center 0952-73-5060 Nagasaki Prefectural Children/Women/Persons with Disability Support Center Mental Health and Welfare Division, Disabled Person Support Department 095-844-5132 Kumamoto Prefectural Mental Health and Welfare Center 096-386-1255 Kumamoto City Mental Health Center 096-366-1171 Oita Prefectural Mental Health and Welfare Center 097-541-5276 Miyazaki Prefectural Mental Health and Welfare Center 0985-27-5663 Kagoshima Prefectural Mental Health and Welfare Center 099-218-4755 Okinawa Prefectural General Mental Health and Welfare Center 098-888-1443
Listahan ng Contact Information Para magamit sa panahon kung may pangangailangan, pakisuyong patiunang gumawa ng listahan ng impormasyon ng mga organisasyon kung saan makakakonsulta o makakatanggap ng suporta tungkol sa mental na kalusugan ang taong namamahala sa lugar ng trabaho o ang nagtatrabaho mismo. Impormasyon ng ekspertong organisasyon at medikal na institusyon Organisasyon Para sa Pagkokonsulta sa Labas ng Kinontratang Lugar ng Trabaho Pangalan Numero ng telepono Medikal na Institusyon Pangalan Numero ng telepono Mental Health and Welfare Center Pangalan Numero ng telepono Inochi No Denwa Pangalan ng pasilidad Numero ng telepono "Tainga Para sa Iyong Puso na Konsultasyon sa Pamamagitan ng Telepono" Para sa Nagtatrabaho Numero ng telepono 0120-565-455 Lunes at Martes 17:00~22:00 Sabado at Linggo 10:00~16:00 (Maliban sa pista opisyal, pagtatapos at pagsisimula ng taon) Kolum Sistema ng pagbibigay ng patnubay sa interbyu na gagawin ng doktor sa mga nagtatrabaho nang mahabang oras Mayroong medikal na data na nagpapakitang may kaugnayan ang pagkakaroon ng sakit sa utak at puso at ang pagtatrabaho nang mahabang oras. Para maiwasan ang pinsala sa kalusugan dahil sa labis na pagtatrabaho, itinakda sa Industrial Safety and Health Act na ang empleyadong mag-o-overtime o magtatrabaho sa dulo ng sanlinggo o pista opisyal ng mahigit 80 oras sa isang buwan at nakikita sa kaniya ang epekto ng naiipon na pagod, ay bibigyan ng patnubay sa interbyu na gagawin ng doktor, at isasagawa ito kung ang empleyado ay mag-aaplay dito. At, inoobliga sa mga nagpapatakbo ng negosyo na ireport ang impormasyon may kinalaman sa oras ng pag-o-overtime sa empleyado mismo na nag-overtime o nagtrabaho sa dulo ng sanlinggo o pista opisyal ng mahigit 80 oras sa isang buwan. Bilang karagdagan, inoobliga rin sa mga nagpapatakbo ng negosyo na bigyan ng patnubay sa interbyu na gagawin ng doktor ang empleyadong gumagawa ng pagsasaliksik at pagpapasulong ng bagong teknolohiya, produkto, at serbisyo, at nag-overtime o nagtrabaho sa dulo ng sanlinggo o pista opisyal ng mahigit 100 oras sa isang buwan, kahit hindi niya inaaplayan iyon. (May multa) Ang pagbibigay ng patnubay sa interbyu para sa nagtatrabaho nang mahabang oras at naii-stress nang matindi ay gagawin para patiunang maiwasan ang pagkakasakit niya sa utak at puso dahil sa sobrang pagod at pagkakaroon ng stress, at ang pinsala sa mental na kalusugan. Sa panahon ng interbyu, magiging napakahalaga na hindi lamang na ibigay ng doktor tulad ng occupational doctor ang patnubay sa nagtatrabaho, kundi ibigay din niya sa mga nagpapatakbo ng negosyo ang opinyon mula sa medikal na pangmalas na makakatulong sa kanila na gumawa ng angkop na mga hakbang sa pagpapatrabaho. Pakisuyong lubusang gamitin ang kaayusang ito para sa maayos na pangangalaga sa sarili at pagtataguyod ng mabuting kalusugan. I n f o r m a t i o n 15 L i s t a h a n n g C o n t a c t
Impormasyon ng mga Occupational Health Support Center (mayroon sa 47 prefecture ng buong Japan.) Prefecture Numero ng telepono Prefecture Numero ng telepono Hokkaido 011-242-7701 Shiga 077-510-0770 Aomori 017-731-3661 Kyoto 075-212-2600 Iwate 019-621-5366 Osaka 06-6944-1191 Miyagi 022-267-4229 Hyogo 078-230-0283 Akita 018-884-7771 Nara 0742-25-3100 Yamagata 023-624-5188 Wakayama 073-421-8990 Fukushima 024-526-0526 Tottori 0857-25-3431 Ibaraki 029-300-1221 Shimane 0852-59-5801 Tochigi 028-643-0685 Okayama 086-212-1222 Gunma 027-233-0026 Hiroshima 082-224-1361 Saitama 048-829-2661 Yamaguchi 083-933-0105 Chiba 043-202-3639 Tokushima 088-656-0330 Tokyo 03-5211-4480 Kagawa 087-813-1316 Kanagawa 045-410-1160 Ehime 089-915-1911 Niigata 025-227-4411 Kochi 088-826-6155 Toyama 076-444-6866 Fukuoka 092-414-5264 Ishikawa 076-265-3888 Saga 0952-41-1888 Fukui 0776-27-6395 Nagasaki 095-865-7797 Yamanashi 055-220-7020 Kumamoto 096-353-5480 Nagano 026-225-8533 Oita 097-573-8070 Gifu 058-263-2311 Miyazaki 0985-62-2511 Shizuoka 054-205-0111 Kagoshima 099-252-8002 Aichi 052-950-5375 Okinawa 098-859-6175 Mie 059-213-0711 Japan Organization of Occupational Health and Safety Medical Service for Workers/Occupational Health Department, Occupational Health Section 1-1 Kizukisumiyoshi-cho, Nakahara-ku, Kawasaki-shi, Kanagawa 211-0021 TEL 044-431-8660 FAX 044-411-5531 Website Ginawa sa pangangasiwa at kooperasyon ni Ms. Yoshiko Koyama, pinuno ng Ishikawa Occupational Health Promotion Center 2019.3.63, 000