Pagkain na mayaman sa Iron A -Dietitians ng Canada �. Les dietetistes du Canada Impormasyon tungkol sa Iron Ang iron ay isang mineral na mahalaga para sa mabuting kalusugan Ang iron ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Ang mababang antas ng iron ay maaaring mag-dulot sa iyo ng pagod, pagka maputla at magagalitin. Gaano karaming Iron ang dapat kong pagtuunan? Edad sa taon Layunin para sa isang paggamit Manatili pababa* mg/araw ng *milligrams (mg)/araw Kalalakihan 19 pataas 8 45 Kababaihan 19-50 18 45 Mga babae 51 at mas matanda8 45 Mga buntis na kababaihan 19-50 27 45 Mga babaeng nagpapasuso 19-50 9 45 Kasama dito ang mga mapagkukunan ng Iron mula sa pagkain at mga pandagdag.. Inirekumenda na ang vegetarian ay nangangailangan ng mga gulay na halos dalawang beses na halaga sa Iron sa araw-araw kumpara sa mga hindi vegetarian. hayop. na mabuti pati na rin sa ating katawan na tulad ng mga mapag kukunan sa pagkain ng Ang Iron mula sa mga pagkaing base sa halaman ay hindi na-aabsorb Nilalaman ng iron sa mga pangkaraniwang pagkain Maaari kang makahanap ng iron sa parehong pagkain ng hayop at ng halaman. Mga mapagkukunan sa hayop (ay tinatawag na "heme iron") kasama ang karne, isda at manok. Ang ganitong uri ng iron ay madaling sipsipin ng ating katawan. Ang mga halaman na may mapagkukunan ng (tinatawag na "non-heme iron") ay kasama ang mga pinatuyong beans, gisantes at lentil at ilang mga prutas at gulay. Sa Canada, ang mga butil na produkto gaya ng pasta at cereals sa agahan harina, Sa Canada, ang mga butil na produkto gaya ng pasta at cereals sa agahan harina, Ang ating mga katawan ay mas mahusay sa pagsipsip ng ganitong uri ng iron kapag kinuha ito kasama ang karne/manok/isda o sa isang mapagkukunan ng bitamina C . Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C ang mga prutas ng sitrus at juice, melon, strawberry, broccoli, kamatis at peppers. Mapagkakatiwalaang payo mula sa dietitians.
Ang sumusunod na talahanayan ay magpapakita kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng iron Pagkain Laki ng paghahatidIron (mg) Gulay at prutas Kangkong, niluto 125 ml (1/2 tasa) 2.0-3.4 Kamatis puro 125 ml (1/2 tasa) 2.4 Edamame/baby soybeans, niluto 125 ml (1/2 tasa) 1.9-2.4 Lima beans. niluto 125 ml (1/2 tasa) 2.2 Hilaw Asparagus, 6 tangkay 2.1 Ubod, nasa lata 125 ml (1/2 tasa) 2.0 Patatas, na may balat, niluto 1 katamtaman 1.3-1.9 Chicharo, niluto 125 ml (1/2 tasa) 1.7 Singkamas niluto o alugbati, 125 ml (1/2 tasa) 1.5-1.7 Prune juice 125 ml (1/2 tasa) 1.6 Aprikots, pinatuyo 60 ml(¼ tasa) 1.6 Beets, nasa lata 125 ml (1/2 tasa) 1.6 Kale, niluto 125 ml (1/2 tasa) 1.3 125 ml (1/2 tasa) Berdeng mga gisantes, nulito 1.3 Tomato sauce 125 ml (1/2 tasa) 1.3 Mga butil na produkto Oatmeal, niluto instant. 175 ml (3/4 tasa) 4.5-6.6 175 ml(¾ tasa) Krema ng trigo (cream of wheat) lahat ng uri, luto 5.7-5.8 Cereal, tuyo, lahat ng uri 4.0-4.3 30 g (suriin and label ng produkto para sa laki ng paghahatid) Granola bar, oat, prutas at mani 1 bar (32 g) 1.2-2.7 Mapagkakatiwalaang payo mula sa dietitians.
soda Cracker, 6 crackers Oat bran cereal, niluto 175 ml (3,/4 tasa) Pasta, pansit, pinayaman, luto 125 ml(¼ tasa) Gatas at Alternatibo toyo Yogurt, 175mL(¾ tasa) Mga Karne at mga Alternatibo Karne at Manok Pato, niluto 75 g (2 ¼ oz) Moose o venison, niluto 75 g (2 ¼ oz) Baka, iba't-ibang hiwa, niluto 75 g (2 ¼ oz) Giniling na karne (baka, tupa), niluto 75 g (2 ¼ oz) Tupa, iba't-ibang hiwa, niluto 75 g (2 ¼ oz) Manok, iba't-ibang hiwa, niluto 75 g (2 ¼ oz) Baboy iba't-ibang hiwa, niluto 75 g (2 ¼ oz) Giniling na karne (pabo, manok, baboy, niluto 75 g (2 ¼ oz) Pabo, iba't-ibang hiwa, niluto 75 g (2 ¼ oz) Mga laman loob Atay, baboy , niluto* 7 5 g (2 ¼ oz) Atay (manok, pabo, tupa), niluto* 7 5 g (2 ¼ oz) Bato ng, tupa, niluto 7 5 g (2 ¼ oz) Atay ng baka, niluto* 75 g (2 ¼ oz) bato ng (baka, guya, baboy), niluto 7 5 g (2 ¼ oz) Isda at Pagkaingdagat Pusit, niluto 7 5 g (2 ¼ oz) Talaba, niluto 7 5 g (2 ¼ oz) Mapagkakatiwalaang payo mula sa dietitians. 1.5-2.3 2.0 1.3 2.1 1.8- 7.4 2.5-3.8 1.4-3.3 1.3-2.1 1.3-2.1 0.4-2.0 0.5-1.5 07-.08 0.3-0.8 13.4 6.2-9.7 9.3 4.9 2.3-4.4 7.2 3.3-9.0
Pagkaingdagat (hipon, kabibi, niluto alimango), 75g(21/2 oz) Sardinas, naka lata 7 5 g (2 1/2 oz) Tulya, naka lata 75 g (2 ¼ oz) Isda (alumahan, trutsa, baramundi) niluto niluto na Tuna, 7 5 g (2 1/2 oz) 7 5 g (2 ¼ oz) maputla, nasa lata na may tubig Mga Alternatibo sa Karne Tokwa, niluto 150 g (¾ tasa) Mga soybeans, matatas, niluto 175 ml(¾ tasa) Mga lentil, niluto 175 ml(¾ tasa) (puti, Mga buto adzu ki), niluto cranberry, lima, asul, pinto, itim, roman/ 175 ml(¾ tasa) Kalabasa o butong kalabasa, inihaw 60 ml(¼ tasa) Mga gisantes eyed, hiniwalay), niluto (chickpeas/garbanzo, black- 175 ml(¾ tasa) Tempeh/pagbuburong produkto ng tokwa, niluto 150 g (3/4 tasa) Walang karne(sausage, manok, meatballs, fish sticks). niluto 7 5 g (2.5 oz) Inihaw na munggo. nasa lata 175 ml(¾ tasa) Mani (kasoy, mga almendras hazelnuts, makadamya, pistasyong mani, walang balat 60 ml(¼ tasa) Itlog, niluto 2 malaki Buto ng linga, inihaw 15 ml (1 kutsara) Walang karne luncheon na nakahiwa 75g(2.5oz) Humus 60 ml(¼ tasa) Mantikilya na gawa sa almendras 30 ml (2 kutsara) Mapagkakatiwalaang payo mula sa dietitians. 0.6-2.2 1.7-2.2 2.0 1.4-1.7 1.2 2.4-8.0 6.5 4.1-4.9 2.6-4.9 1.4-4.7 1.9-3.5 3.2 1.5-2.8 2.2 1.3-2.2 1.2-1.8 1.4 1.4 1.5 1.1
at ang iba pang sari -sari Itim na inuyat 15 ml (1 kutsara) 3.6 Ang pag kalat ng lebadura (marmite o vegemite) 30 ml (2 kutsara) 1.5 Ang mga buntis na kababaihan ay dapat limitahan ang pag kain ng atay sa isa sa tuwing dalawang linggo. Pinagmulan: "Canadian Nutrient File 2015" n utrition/fiche-n utri-data/i ndex-eng. ph p [Accessed June 2016]. Ang fact sheet na ito ay malugod na ipinamamahagi ng: UNTIL JAN 2020 a. Dietitians of Conodo r:J PrN APPROVED '• i...dl1tJtJ.tn,ae.-. © 2014 Dietitians of Canada; may be reproduced in its entirety. For non-commercial use only.