Pengantar Puji Syukur kehadirat Tuhan YME yang telah memberikan Rahmat dan HidayahNYA sehingga panduan latihan beban ini dapat diselesaikan dengan baik. Panduan latihan beban ini diharapkan bisa memberikan manfaat bagi pengguna Fitness laboratorium Prodi Pendidikan Kepelatihan Olahraga agar dalam proses latihan mengikuti kaidah kaidah keilmuwan olahraga. Penulis menyadari panduan ini masih memerlukan kesempurnaan dalam penyusunannya, sehingga penulis selalu membuka segala opini perbaikan demi kesempurnaan penyusunan selanjutnya. Semoga panduan ini bermanfaat bagi kita semua. Amin Surabaya, Desember 2016 Penulis
Daftar Isi Pengantar Daftar Isi A. B. C. D. E. F. G. H. Pengertian Latihan Komponen-Komponen Latihan Pengertian Latihan Beban Prinsip Latihan Beban Metode Set System Pengaruh latihan terhadap fisiologis kerja otot Pengaruh latihan pada komponen kebugaran jasmani Model - Model Latihan Beban 1 3 6 9 11 14 15 17
PEDOMAN LATIHAN BEBAN A. Pengertian Latihan Latihan yang dilakukan dengan benar dan terprogram akan memberikan suatu perubahan pada sistem tubuh, baik sistem metabolisme, sistem syaraf, dan otot maupun sistem hormonal. Pada prinsipnya latihan merupakan suatu proses perubahan kearah yang lebih baik, yaitu untuk meningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional peralatan tubuh, dan kualitas psikis anak latih. Menurut PPS UP Bandung dkk., (1994: 4), latihan merupakan aktifitas olahraga yang sistematik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan. Menurut Sukadiyanto (2010: 7-9), istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti: practice, exercises, dan training. Pengertian latihan yang berasal dari kata practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Pengertian latihan yang berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi system organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan gerakannya. Latihan atau exercises merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan. Menurut Sukadiyanto (2010: 8) susunan materi latihan dalam satu kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain: a. Pembukaan atau pengantar latihan. b. Pemanasan (warming-up). c. Latihan inti. d. Latihan tambahan (suplemen). e. Cooling down atau penutup. 1
Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Menurut Nossek yang dikutip oleh Sukadiyanto (2010: 8-9), latihan yang berasal dari kata training adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga dengan pendekatan ilmiah, memakai prinsip pendidikan yang terencana dan teratur, sehingga tujuan latihan dapat tercapai tepat pada waktunya. Suharjana (2013: 38), menyatakan latihan yaitu suatu proses sistematis untuk mengembangkan dan mempertahankan unsur-unsur kebugaran jasmani yang dilakukan dalam waktu lama, ditingkatkan secara progresif, bebannya individual dan dilakukan secara terus-menerus. Agar latihan berjalan dengan lancar, hendaknya latihan dijalani sesuai urutan latihan (Fase-fase latihan) pada saat kegiatan latihan yang akan dilakukan. Fase-fase latihan berikut ini merupakan dasar fisiologis yang harus diperhatikan: 1. Pemanasan (Warm-up) Pemanasan merupakan kegiatan yang harus dilakukan sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapi latihan inti, pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera, pemanasan juga untuk mempersiapkan sirkulasi darah serta mengoptimalkan temperatur sehingga reaksi enzimatik berjalan dengan baik. Pemanasan yang baik harus bias mencapai suhu tubuh 38 derajat celcius. Detak jantung mencapai 50-60 % dari denyut jantung maksimal. Lama pemanasan sebaiknya dilakukan antara 5-10 menit. Istilah pemanasan umumnya dipakai dalam bagian pengajaran latihan, pada dasarnya adalah suatu bentuk persatuan fisiologis dan psikologis yang diarahkan kepada tugas latihan berikutnya (PPS UP Bandung dkk., 1994: 8). 2. Latihan inti Pada latihan inti berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Tujuan latihan akan terpenuhi selama bagian inti setelah pemanasan yang cukup, dipelajarinya teknik serta maneuver taktik, mengembangkan kemampuan biomotorik dan meningkatkan kualitas kemampuan (PPS UP Bandung dkk., 1994: 13). Misalnya latihan ingin 2
mengembangkan kualitas otot, bisa melakukan aktivitas dengan latihan beban (berat badan, mesin beban, barbell). Latihan inti ini biasanya memakan waktu antara 20-60 menit. Selama waktu tersebut diusahakan peserta berlatih pada intensitas latihan yang telah ditentukan sesuai tujuan latihan sampai memasuki tahap pendinginan. 3. Pendinginan (Cooling-down) Setelah melaksanakan kerja yang sangat berat pada latihan inti, disarankan untuk menurunkan secara bertahap sampai mencapai keadaan biologis maupun psikologis latihan (PPS UP Bandung dkk., 1994: 17). Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti selesai dengan tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis peserta latihan seperti keadaan semula. Pendinginan dilakukan hampir sama dengan pemanasan dengan intensitas lebih ringan. Lama pendinginan tergantung besarnya pengaruh kelelahan terhadap pengurangan penampilan neuromuscular, hal ini dikaitkan oleh volume dan intensitas latihan dan jenis beban latihan. Waktu yang diperlukan untuk masa pendinginan antara 2 5 menit. B. Komponen-Komponen Latihan Setiap kegiatan fisik (jasmani) dalam latihan olahraga akan mengarah kepada sejumlah perubahan yang bersifat anatomis, fisiologis, dan kejiwaannya. Efisiensi dari suatu kegiatan merupakan fungsi dari: waktu yang dipakai, jarak yang ditempuh, jumlah pengulangan, beban, kecepatannya (intensitas), serta frekuensi penampilannya. (PPS UP Bandung dkk., 1994: 1). Olahraga merupakan kegiatan yang terukur dan tercatat, sehingga segala sesuatu yang dilakukan lebih banyak mengandung unsur-unsur yang pasti. "Latihan merupakan proses pengakumulasian dari berbagai komponen kegiatan yang antara lain seperti: durasi, jarak, frekuensi, jumlah ulangan, pembebanan, irama melakukan, intensitas, volume, pemberian waktu istirahat, dan densitas (Sukadiyanto 2010: 35). Oleh karena itu dalam menyusun dan merencanakan proses latihan seorang pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor yang disebut komponen-komponen latihan tersebut. Adapun beberapa macam komponen-komponen latihan menurut Sukadiyanto (2010: 36-45), antara lain: 1. Intensitas 3
Merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Lebih banyak kerja yang dilakukan dalam satuan waktu akan lebih tinggi pula intensitasnya. Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas (mutu) suatu rangsang atau pembebanan. Untuk menentukan besarnya ukuran intensitas antara lain ditentukan dengan cara menggunakan: 1 RM (repetition maximum), denyut jantung per menit, kecepatan, jarak tempuh, jumlah repetisi (ulangan) per waktu tertentu (menit/detik), pemberian waktu recovery dan interval. Menurut Suharjana (2008: 15), intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Elemen yang tidak kalah penting adalah tekanan kejiwaan sewaktu latihan. 2. Volume Menurut PPS UP Bandung dkk., (1994: 1), volume adalah prasarat yang sangat penting untuk mendapatkan teknik yang tinggi, taktik dan khususnya pencapaian fisik. Menurut Sukadiyanto (2010: 40), volume adalah ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang atau pembebanan. Adapun dalam proses latihan cara yang digunakan untuk meningkatkan volume latihan dapat dilakukan dengan cara latihan itu: diperberat, diperlama, dipercepat atau diperbanyak. Untuk itu dalam menentukan besarnya volume dapat dilakukan dengan cara menghitung: jumlah bobot pemberat per sesi, jumlah ulangan per sesi, jumlah set per sesi, jumlah pembebanan per sesi, jumlah seri atau sirkuit per sesi, dan lama singkatnya pemberian waktu recovery dan interval. 3. Recovery Istilah recovery selalu terkait erat dengan interval, sebab kedua istilah tersebut memiliki makna yang sama, yaitu pemberian waktu istirahat. Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan pada saat antar set atau antar repetisi (ulangan). Ada dua macam recovery dan interval, yaitu recovery atau interval lengkap dan tidak lengkap. Recovery interval lengkap lebih dari 90 detik, sedangkan yang tidak lengkap kurang dari 90 detik. 4. Repetisi (ulangan) 4
Repetisi adalah jumlah ulangan yang dilakukan untuk setiap butir atau item latihan. Dalam satu seri atau sirkuit biasanya terdapat beberapa butir atau item latihan yang harus dilakukan dan setiap butirnya dilaksanakan berkali-kali. 5. Set Set dan repetisis memiliki pengertian yang sama, namun juga ada perbedaannya. Set adalah jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan. Contoh pada latihan lari cepat 30 meter di atas, yang terbagi dalam set dan dalam setiap set terdiri dari 4 kali lari. 6. Seri atau sirkuit Seri atau sirkuit adalah ukuran keberhasilan dalam menyelesaikan beberapa rangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang semuanya harus diselesaikan dalam satu rangkaian. 7. Durasi Durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu pemberian rangsang (lamanya waktu latihan). Sebagai contoh dalam satu kali tatap muka (sesi) memerlukan waktu latihan selama 3 jam, berarti durasi latihannya selama 3 jam tersebut. 8. Densitas Suatu frekuensi dimana atlit dihadapkan pada sejumlah rangsangan per satuan waktu disebut dengan densitas latihan (PPS UP Bandung dkk., 1994: 25). Ada istilah densitas berkaitan dengan suatu hubungan yang dinyatakan dalam waktu antara kerja dan pemulihan latihan. Menurut Sukadiyanto (2010: 44), densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya pemberian rangsang (lamanya pembebanan). Padat atau tidaknya waktu pemberiaan rangsang (densitas) ini sangat dipengaruhi oleh lamanya pemberiaan waktu recovery dan interval. Semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan, maka densitas latihannya semakin tinggi (padat), sebaliknya semakin lama waktu recovery dan interval yang diberikan, maka densitas latihannya semakin rendah (kurang padat). 5
9. Irama Irama latihan adalah ukuran yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan suatu perangsangan atau pembebanan. Ada tiga macam irama latihan, yaitu irama cepat, sedang dan lambat. 10. Frekuensi Menurut Suharjana (2008: 17), frekuensi adalah jumlah latihan per minggu. Secara umum, frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran jasmani. Frekuensi adalah jumlah latihan yang dilakukan dalam periode waktu tertentu. Pada umumnya periode waktu yang digunakan untuk menghitung jumlah frekuensi tersebut adalah dalam satu minggu. Frekuensi latihan ini bertujuan untuk menunjukkan jumlah tatap muka (sesi) latihan pada setiap minggunya. 11. Sesi atau unit Sesi atau unit adalah jumlah materi program latihan yang disusun dan yang harus dilakukan dalam satu kali pertemuan (tatap muka). Untuk olahragawan yang profesional umumnya dalam satu hari dapat melakukan dua sesi latihan. C. Pengertian Latihan Beban Selain aktivitas latihan di atas, latihan olahraga juga dapat dilakukan dengan menggunakan latihan beban (weight training). Irianto (2000: 59), menyatakan bahwa latihan beban merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan media alat beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot, rehabilitasi pasca cedera, penurunan berat badan, dan lain-lainnya. Suharjana (2009: 20), menyatakan bahwa latihan beban adalah latihan yang sistematis yang menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, membangun hipertropi atau pengencangan otot. Latihan beban tubuh akan dipaksa menyesuaikan diri dengan membesarkan jaringan otot yang dilatih, dalam latihan aerobik tubuh akan beradaptasi dengan cara meningkatkan efisiensi fisiologis yang menyebabkan peningkatan setamina. Menurut Ade Rai (2009: 79), pada dasarnya istilah latihan beban sendiri adalah menempatkan tekanan beban pada otot rangka 6
secara sistematik dan dalam gerakan yang wajar mengikuti kemampuan gerak sendi. Dapat disimpulkan bahwa latihan beban adalah bentuk latihan yang menggunakan alat beban yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang dalam periode dan intensitas tertentu yang menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kemampuan kualitas otot, kekuatan, daya tahan, pembesaran otot, pengencangan, penurunan berat badan dan untuk mencegah terjadinya cedera guna meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan penunjang penampilan fisik. Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas (free weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, pull-up ataupun back-up, sedangkan menggunakan beban luar sangatlah banyak dan bervariasi sesuai dengan tujuan latihan serta perkenaan ototnya. Sedangkan menurut Sadoso Sumosardjuno (1995: 84), latihan beban adalah suatu cara dari pemantapan kondisi yang melibatkan gerakan yang berulang-ulang dengan beban yang sub maksimal. Menurut Djoko Pekik (2009: 65), latihan beban (weight training) disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada mulanya latihan beban dikembangkan untuk melatih otot terutama untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan serta hipertrofi otot. Dalam perkembangannya weight training dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Beban yang dipergunakan dapat berupa bobot badan sendiri, dambell, barbell ataupun mesin beban (gym machine). Menurut Thomas R yang dikutip oleh Ahmad Nasrulloh (2011: 15), peralatan latihan beban terdiri atas dua macam yaitu mesin (gym) dan beban bebas (free weight). Yang dimaksud dengan mesin dan beban bebas adalah sebagai berikut: 1. Peralatan Latihan Beban a. Mesin (gym) Mesin (gym) terdiri atas dua jenis mesin latihan yaitu mesin pivot dan mesin cam. 7
b. Mesin pivot merupakan peralatan latihan beban yang memiliki satu atau lebih tumpukkan beban, yang dilakukan dengan menarik atau mendorong sebuah tuas beban yang berhubungan dengan sebuah titik putar atau menggunakan katrol. Mesin dengan unit tunggal dirancang untuk mengerjakan satu daerah otot, sedangkan mesin unit berganda memiliki berbagai pos yang dapat melatih berbagai daerah otot dengan berpindah-pindah dari pos satu ke pos lainnya. Mesin pivot memiliki poros tetap maupun bergerak, dan banyak mesin berganda memiliki kedua-duanya. c. Mesin cam merupakan mesin dengan beban variabel yang memiliki roda berbentuk elips, bentuknya membentuk cam berfungsi sebagai tumpukkan beban yang bergerak. Saat rantainya (kabel atau ban berjalan) melewati puncak-puncak dan lembah-lembah cam, jarak antara titik pusat (as tempat cam berputar) dan tumpukan beban berubah-ubah untuk menghasilkan beban yang lebih konsisten pada otot. d. Beban Bebas (free weight), Peralatan beban bebas adalah barbell dan dumbell, harganya lebih murah dari mesin, menawarkan lebih banyak variasi latihan dan membuat latihan benar-benar bebas. e. Barbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan dua lengan. Barbell memberikan variasi latihan yang tidak mungkin diberikan pada mesin. Barbell dilengkapi dengan lempengan beban dengan berat yang bervariasi. f. Dumbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan satu atau dua lengan. Alat ini lebih pendek dari barbell dan juga menawarkan banyak variasi latihan. Masing-masing jenis peralatan beban itu memiliki kelebihan dan kekurangannya. Adapun menurut Djoko Pekik Irianto (2003: 32), kelebihan dan kekurangan pada masing-masing peralatan beban adalah sebagai berikut: Gym Machine Free Weight Kelebihan Kekurangan 1. Aman. 2. Hemat waktu latihan. 3. Praktis. 4. Dapat digunakan siapa saja. 1. Gerakan terbatas. 2. Hanya melatih otot utama. 3. Penambahan beban kurang teliti. 8
Kelebihan 5. Bisa berlatih sendri. 6. Variasi latihan banyak. 7. Melatih otot secara lengkap. Kekurangan 4. Beban maksimal terbatas. 5. Kurang aman. 6. Digunakan bagi orang 8. Penambahan beban teliti. 9. Beban maksimal tak terbatas yang sudah berpengalaman. 7. Waktu berlatih relative aman. 8. Perlu spotter (pendamping lain). Sumber: Djoko Pekik (2004: 32) D. Prinsip Latihan Beban Dalam merencanakan program latihan beban disarankan untuk tidak meningalkan prinsip-prinsip dalam latihan beban. Adapun menurut Suharjana (2007: 21-24), program latihan beban yang baik harus disusun dengan memperhatikan prinsip-prinsip latihan beban sebagai berikut: 1. Prinsip Beban Berlebih (overload) Prinsip beban berlebih pada dasarnya menekankan beban kerja yang dijalani harus melebihi kemampuan yang dimiliki, beban latihan harus mencapai ambang rangsang dengan tujuan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh sehingga akan mendorong meningkatnya kemampuan otot. Latihan yang menggunakan beban di bawah atau sama dengan kemampuannya hanya akan menjaga kekuatan otot tetap setabil tanpa diikuti peningkatan kekuatan. Menurut pendapat George A. Brooks dan Thomas D. Fahey yang dikutip oleh Mochammad Sajoto (1988: 114), latihan hendaknya merangsang system fisiologis tubuh, agar tubuh memperoleh suatu rangsangan dan tekanan yang dapat mempengaruhi kekuatan dan kualitas otot. Prinsip beban berlebih ini adalah prinsip yang paling mendasar dan penting. Oleh karena itu, tanpa menerapkan prinsip ini dalam latihan prestasi seseorang tidak akan meningkat. 2. Prinsip Peningkatan Secara Progresif Prinsip beban progresif dapat dilakukan dengan meningkatkan beban secara bertahap dalam suatu program latihan. Peningkatan beban disesuaikan dengan adaptasi yang telah mengalami perangsangan otot sebelumnya sehingga otot 9
dapat menerima beban yang lebih berat dari yang sebelumnya. Otot yang menerima beban berlebih kekuatannya akan meningkat dan apabila tidak ada penambahan kekuatannya tidak bertambah, penambahan beban dilakukan sedikit demi sedikit pada suatu set dan dalam jumlah repetisi tertentu (Mochamad Sajoto, 1988: 115). 3. Prinsip Pengaturan Latihan Program latihan beban harus diatur dengan baik, agar kelompok otot besar mendapat latihan terlebih dahulu, sebelum melatih kelompok otot-otot kecil, sebab kelompok otot kecil akan mudah lelah dari pada kelompok otot besar. Disamping itu, diusahakan agar tidak terjadi otot yang sama mendapat latihan dua kali berturut-turut, karena otot perlu istirahat sebelum melakukan latihan berikutnya. Prinsip ini biasanya bergantian antara otot-otot tubuh bagian bawah dan otot-otot tubuh bagian atas. Mengatur latihan dengan menyeimbangkan antara latihan dengan gerakan menarik dan mendorong. Pengaturan ini baik untuk dipergunakan karena otot yang sama tidak dikerjakan dua kali secara berturut-turut dan dapat memberikan waktu yang cukup bagi otot-otot untuk pulih kembali (Thomas R. Baechle dan Barney R. Groves, 1997: 179). 4. Prinsip Kekhususan Latihan beban yang digunakan harus mengarah pada perubahanperubahan yang diinginkan dalam latihan. Thomas R. Baechle dan Barney R. Groves (1997: 176), menyatakan bahwa sudut yang khusus dalam gerakan latihan menentukan seberapa jauh otot-otot akan dirangsang. Sebagai contoh untuk membentuk otot dada, terdapat variasi untuk membentuk otot secara khusus (Bench Press untuk otot bagian tengah, In-cline untuk otot bagian atas, dan De-Cline untuk otot bagian bawah). Dalam membentuk otot untuk mendapatkan hasil yang optimal, latihan beban harus diprogram sesuai dengan tujuan latihan yang ingin dicapai atau karakteristik cabang olahraga. Sebagai contoh program latihan untuk pemain sepak bola, bentuk-bentuk latihannya benar-benar harus melibatkan otot-otot yang diperlukan dalam permainan sepakbola. Begitu juga dengan program latihan bulu tangkis harus sesuai dengan program kekhususan olahraga tersebut. 5. Prinsip Individu 10
Pemberian latihan yang akan dilaksanakan hendaknya memperhatikan kekhususan individu, sesuai dengan kemampuan masingmasing, karena setiap orang mempunyai ciri yang berbeda baik secara mental maupun fisik. Sebagai contoh, dua pemain sepakbola dengan berat badan dan tinggi badan yang sama kemampuan mengangkat beban yang sama pasti berbeda sesuai dengan keadaan anatomi dan fisiologis tubuhnya. 6. Prinsip Berkebalikan (reversibilitas) Kemampuan otot yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika tidak latihan. Kualitas otot akan menurun kembali apabila tidak dilatih secara teratur dan continyu. Karena itu rutinitas latihan mempunyai peranan penting dalam menjaga kemampuan otot yang telah dicapai. 7. Prinsip Pulih Asal (recovery) Program latihan yang baik harus dicantumkan waktu pemulihan yang cukup. Dalam latihan beban waktu pemulihan antara set harus diperhatikan. Jika tidak diperhatikan, atlet akan mengalami kelelahan yang berat dan penampilan akan menurun. Recovery bertujuan untuk menghasilkan kembali energi, dan membuang asam laktat yang menumpuk diotot dan darah. E. Metode set system Suatu metode latihan akan tercapai sesuai tujuan dan sasaran dapat tercapai dengan baik tidak hanya dipengaruhi oleh prinsip-prinsip latihan dan komponen latihan saja, ada suatu sistem latihan beban yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan beban. Latihan beban dapat dilakukan dengan beberapa system atau metode. Salah satunya dengan metode set system. Irianto (2007: 70), menyatakan bahwa cara berlatih dengan set system ini adalah memberikan pembebanan pada sekelompok otot, beberapa set secara berurutan, diselingi dengan recovery atau istirahat. Sedangkan Husein et.al. (2007: 60), menyatakan bahwa metode latihan set system adalah metode dengan melakukan latihan kekuatan dengan beban yang dilakukan menggunakan jenis gerakan latihan yang tetap dengan beban dan repetisi tertentu sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya atlet melakukan latihan squat dengan dosis: 3 x 3 x 120 kg (90 %). Artinya atlet mengangkat beban 11
seberat 120 kg (90 % kemampuan maksimal) dilakukan tiga kali repetisi dan sebanyak tiga set. Setelah melakukan latihan tersebut, atlet melakukan latihan dengan teknik angkatan yang lain, misalnya Chest Press. Sedangkan menurut Sukadiyanto (2010: 146), set system yaitu metode latihan yang menggunakan satu kelompok otot tertentu yang dikenakan beban latihan dalam beberapa set dan repetisi setelah selesai baru pindah pada kelompok otot yang lain. Model latihan ini baik digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Cara berlatih menggunakan system ini adalah dengan memberikan pembebanan pada sekelompok otot, beberapa set secara berurutan, diselingi dengan recovery (istirahat) (Djoko Pekik, 2003: 32). Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa metode latihan set system adalah metode latihan yang memberikan pembebanan pada sekelompok otot dengan beban tertentu dalam beberapa set dan repetisi secara berurutan, diselingi dengan recoveri atau istirahat setelah selesai baru pindah pada kelompok otot yang lain. Tjaliek Soegiardo (1991: 25) mengatakan, pada latihan waktu pendek tidak akan terjadi perubahan yang menetap, hanya terjadi perubahan yang bersifat sesaat dan kembali lagi kekeadaan semula, sedangkan latihan dengan waktu lama akan terjadi perubahan yang bersifat menetap. Kapan orang disebut terlatih, hal ini sering timbul banyak masalah. Dalam buku penelitian ternyata dengan berlatih 16 kali sudah bisa dikatakan terlatih, sebab sudah ada perubahan yang menetap, misalnya hypertropi otot akibat latihan angkat berat. Akibat latihan dengan waktu yang lama: 1. Pertumbuhan bagi anak yang sedang tumbuh akan optimal. 2. Sistem saraf, terjadi peningkatan kecepatan rangsang, koordinasi, pola pikir, dan lainnya. 3. Sistem otot, terjadi peningkatan kekuatan, masa otot bertambah,csimpanan glycogen bertambah, myoglobin bertambah, ATP bertambahcbesar, jumlah mitochondria bertambah, fleksibilitas bertambah, dan lainnya. 4. Jantung, volume sedenyut bertambah, frekuensi menurun, otot jantung menebal. 5. Vasculair bertambah elastis. 6. Darah, jumlah totalnya bertambah Paru-paru, kapasitas dan FEV bertambah. 7. Status psychologis menjadi baik. 12
Untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, dan fleksibilitas diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, sedangkan intensitasnya dapat dibaca pada table berikut: Komponen dan Takaran Latihan. Komposisi Takaran Beban (Intensitas) < 70 Jumlah latihan atau sesi 12-20 Repetisi per set 12-20 Set 2-3 Istirahat antar sesi 20-30 detik Istirahat antar set 60-90 detik Frekuensi 3-4 kali/minggu Irama Lancar Lama latihan 6-8 minggu Program 1 latihan set system (latihan otot dada, perut, bicep, dan kaki). Exercise 1 RM Beban Rep Set Bench press 70-80 % 12 3 Inclen 70-80 % 12 3 Butterfly 70-80 % 12 3 Dumbell pull over 70-80 % 12 3 Decline 70-80 % 12 3 Leg raises 70-80 % 12 3 Side bends 70-80 % 12 3 Abdominal 70-80 % 12 3 One-leg toe raises 70-80 % 12 3 Lunges 70-80 % 12 3 Biceps (arm curl) 70-80 % 12 3 Hummer 70-80 % 12 3 set system (latihan punggung, perut, tricep, dan Exercise 1 RM Beban Rep Set Dumbel press 70-80 % 12 3 Chest press 70-80 % 12 3 Dumbel fly 70-80 % 12 3 Push up 70-80 % 12 3 Inclen dumbel press 70-80 % 12 3 Sit-up 70-80 % 12 3 Dumbel side bends 70-80 % 12 3 Leg raises 70-80 % 12 3 Squat 70-80 % 12 3 Leg press 70-80 % 12 3 Biceps (arm curl) 70-80 % 12 3 Reverse curl 70-80 % 12 3 Sumber: Djoko Pekik (2004: 30). Program ini dilakukan secara berurutan, setiap sesi latihan mempunyai tujuan latihan yang berbeda dan dilakukan secara bergantian dari program kesatu sampai program keempat, selanjutnya kembali lagi ke program satu dan seterusnya. Program 13
ini dapat berjalan optimal dengan hasil yang memuaskan apabila dilakukan sesuai dengan takaran latihan yang ada, program ini juga dapat diikuti dengan pengaturan pola makan yang baik serta istirahat yang sesuai. Kegagalan program bisa terjadi karena beberapa faktor diantaranya yaitu: program tidak cocok terhadap members, members tidak serius saat berlatih, ketertiban dan kedisiplinan dalam mengikuti program latihan, kurangnya asupan gizi yang tepat bagi members. F. Pengaruh latihan terhadap fisiologis kerja otot Menurut Neni Cahyani Sudarsono (2006: 11), kemampuan kerja otot adalah kekuatan maksimumnya (yaitu kemampuan maksimum otot menghasilkan gaya pada satu kontraksi otot), yang disebut juga muscle strength dan daya tahan otot dalam mempertahankan kontraksi yang disebut sebagai muscle atau endurance. Pada latihan otot, prinsip latihan yang sangat penting adalah progressive overload principle. Maksut prinsip ini adalah agar otot dapat meningkatkan kekuatannya harus diberi beban kerja di atas beban kerja yang biasa dilakukan oleh otot tersebut, dan selanjutnya setelah otot tersebut menjadi lebih kuat maka beban yang diberikan harus lebih tinggi lagi untuk menghasilkan kemampuan yang lebih meningkat. Dengan menerapkan program latihan yang memperhatikan prinsip ini, maka otot senantiasa akan memperoleh rangsangan yang memungkinkannya berubah, atau dengan kata lain mengalami adaptasi latihan. Otot rangka memperlihatkan kemampuan berubah atau plastisitas yang besar dalam memberi respon terhadap berbagai bentuk pelatihan. Plastisitas ini berupa adaptasi aktivitas kontraksi yang berbeda akibat bentuk latihan yang berbeda,yang dalam hal ini adalah latihan kekuatan (strenght) dan daya tahan (endurance). Di tingkat seluler, adaptasi latihan dapat terlihat sebagai akumulasi sejumlah protein yang penyebab utamanya adalah perubahan ekspresi gen. Di tingkat organ, perbedaan ini tampak sebagai otot rangka yang berbeda karakteristiknya. Dalam suatu latihan otot, beban kerja diberikan dalam bentuk massa yang harus dilawan atau dipindahkan oleh gaya kontraksi otot. Dengan memperhatikan besar beban (resistance atau intensity) dan ulangan kontraksi otot (repetitions), pembebanan terhadap otot dapat diatur. Secara umum, peningkatan kekuatan otot dapat dicapai dengan latihan beban bebas untuk kurang dari enam kontraksi otot (higher 14
resistances, high intensity dan lower repetitions). Sedangkan daya tahan otot meningkat pada latihan beban ringan untuk kontraksi otot lebih dari 20 kali (lower resistances dan higher repetitions). Perhatikan bahwa setiap jenis latihan tersebut merupakan rangsang yang sifatnya spesifik yang akan menghasilkan suatu bentuk adaptasi otot yang juga bersifat spesifik. Pada suatu latihan kekuatan otot, peningkatan kekuatan otot awalnya disebabkan oleh perbaikan kontrol sistem saraf motorik seperti penyelarasan rekrutmen motor unit, penurunan penghambatan autogen golgi tendon organ, koaktivasi otot agonis dan antagonis serta frekuensi impuls motorik yang menuju motor unit. Perubahan struktur dapat terjadi sebagai akibat latihan kekuatan, baik di neuromuscular junction maupun di serat otot. Pembesaran otot, atau disebut juga hipertrofi otot dapat terjadi sebagai akibat dari latihan kekuatan otot. Pada otot yang hipertrofi terjadi peningkatan jumlah miofibril, filamen aktin dan miosin, sarkoplasma, serta jaringan penunjang lainnya. Peningkatan pembentukan protein yang dipengaruhi oleh testosteron diduga sebagai faktor yang mempengaruhi perubahan ini. Akibat latihan daya tahan otot, otot juga akan mengalami sedikit hipertrofi namun adaptasi terbesar terjadi pada proses biokimiawi di dalam otot. Mitokondria otot meningkat jumlahnya, disertai peningkatan jumlah dan aktivitas enzim oksidatif yang ditunjang oleh perubahan struktur lain yang menunjang peningkatan kerja otot seperti peningkatan mikrosirkulasi otot. G. Pengaruh latihan pada komponen kebugaran jasmani Seiring terjadinya adaptasi secara fisiologis, latihan juga menyebabkan adaptasi pada beberapa unsur fisik. Latihan selain membangun kekuatan, juga dapat meningkatkan kemampuan unsur-unsur kondisi fisik lain (Suharjana, 2013: 20). Jika latihan bertujuan mengembangkan salah satu komponen biomotor, misalnya kekuatan, maka latihan itu akan dapat berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan biomotor lain, misalnya daya tahan otot, kecepatan, maupun eksplosive power. Hal ini terjadi karena latihan menyebabkan pengulangan kontraksi lebih cepat sehingga meningkatkan speed dan daya ledak, dan latihan dalam periode yang lama akan meningkatkan ketahanan otot. Kekuatan sudah digambarkan sebagai 15
usaha maksimal yang bias dikeluarkan oleh otot atau kelompok otot untuk mengatasi sebuah tahanan. Peningkatan kekuatan otot tergantung pada beberapa faktor yang dapat disesuaikan dengan latihan. Karena, tekanan-tekanan tertentu, seperti latihan kekuatan (weight training), benang-benang otot akan menjawabnya dengan bekerja lebih efisien dan lebih responsif terhadap rangsangan yang datang dari pusat susunan saraf. Pengendalian sistem saraf yang lebih efisien berarti otototot menjadi lebih terkoordinir. Latihan kekuatan juga dapat menghasilkan penambahan masa otot yang dikenal dengan sebutan hypertrofi otot. Secara gari besar dikenal dua jenis kontraksi otot: 1. Isometrik, Pada kontraksi otot yang isometrik, tidak terjadi gerak apapun pada sendi, tetapi menghasilkan ketegangan pada otot, dengan ketegangan otot ini timbulah kekuatan (force). 2. Isotonik, pada kontraksi isotonik terjadi pemendekan (concentric) otot tetapi juga bisa terjadi pemanjangan (eccentric) otot, sehingga terjadi gerak. Kebanyakan kontraksi otot adalah kontraksi concentrik, seperti kontraksi otot lengan dan tungkai saat berlari. Dreger yang dikutip oleh Suharjana (2013: 21), menyatakan latihan dengan frekuensi 3 kali setiap minggunya akan tampak pengaruhnya setelah 8 minggu latihan. Lebih lanjut dikatakan Dreger bahwa dengan latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot sampai 50 %. 16
H. Model - Model Latihan Beban Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan (Prawirasaputra, 2000). Latihan tahanan tersebut harus dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet harus mengeluarkan tenaga maksimal atau hampir maksimal untuk menahan beban. Beban tersebut sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot terjamin. Oleh karena itu, latihan tahanan harus dilakukan secara progresif dan tidak berhenti pada satu berat atau bobot tertentu (Harsono, 1988). Prinsip yang harus dilakukan dalam latihan beban adalah 1. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang benar dan menyeluruh. 2. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah mungkin apabila otot-otot tersebut diberikan beban dengan tahanan yang kian bertambah berat. 3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8 4. repetisi maksimum. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat di setiap set antara 3-4 menit. 5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar. 6. Sebagai pedoman, kalau beratih untuk strength, yaitu bagi cabang olahraga yang kekuatan tidak terlalu dominan, rentang repetisinya 8-12 RM. 7. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya. 8. Selama latihan, pengaturan pernafasan harus diperhatikan. 9. Setelah selesai melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara saja. 10. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan diselingi oleh satu hari istirahat. 11. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat penting 12. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan (shake-out) atau meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja. 13. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah dilakukan pada latihan tersebut. 14. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan. 15. Setiap session latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan rileksasi. Bentuk-bentuk Latihan Beban Bentuk latihan beban memang sangat beraneka ragam, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Fox (1984) mengatakan bahwa "...mengembangkan unsur kekuatan tidak hanya spesifik pada kelompok otot tertentu yang dilatih melainkan juga spesifik pada pola gerak yang dihasilkan". Bentuk latihan beban harus disesuaikan dengan bentuk gerakan dalam olahraga yang dilakukan. Berikut ini beberapa jenis latihan beban yang bisa dilakukan berdasarkan bagian otot yang dilatih: 17
1. Bahu Dumbell Press Front Dumbell Raise Dumbell Lateral Raise 18
Bent-over Lateral Raise Behind the Neck Press 2. Trapezius Barbell Shrugs Dumbell Shrugs 19
3. Perut Hanging Leg Raises 4. Punggung Deadlift Bent-over Barbell Row 20
Chin-up/Pull-up Seated Cable Row One-arm Dumbell Row Hyperextension 21
5. Triceps One-arm Overhead Extension 6. Dada Flat Bench Press 7. Biceps Concentration Curl 22
8. Paha depan Leg Press 9. Paha Belakang Leg Curl 10. Betis Standing Calf Raises 23