Apa yang Penting Dilakukan Semasa Tertekan Satu Panduan Bergambar MEMBUMI BERLEPAS DIRI BERTINDAK SELARI NILAI MEMBINA RUANG BERHUBUNG MENJADI BAIK
Apa yang Penting Dilakukan Semasa Tertekan: Satu Panduan Bergambar ©️ School of Medical Sciences Universiti Sains Malaysia 2022 This translation was not created by the World Health Organization (WHO). WHO is not responsible for the content or accuracy of this translation. The original English edition Doing What Matters in Times of Stress: an Illustrated Guide. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO shall be the binding and authentic edition. This translation is available under the CC BY-NC-SA 3.0 license
Apa yang Penting Dilakukan Semasa Tertekan: Satu Panduan Bergambar
4 Penghargaan Setinggi-tinggi kesyukuran kepada Allah SWT kerana dengan izinNya terjemahan ini berjaya disempurnakan. Sekalung penghargaan di ucapkan kepada beberapa individu penting yang telah membantu dalam penilaian penterjemahan ini iaitu Dr Fahisham Taib, Pakar Paliatif Kanak-Kanak di Hospital Universiti Sains Malaysia Kelantan serta Saudara Haizir Othman, penulis kreatif dan wartawan di sebuah akhbar tempatan, Malaysia. Disamping itu, terima kasih khasnya diucapkan kepada Russ Harris yang mengilhamkan buku panduan ini tepat pada masanya, serta WHO International yang memberi peluang kepada penterjemah untuk menulis semula panduan ini dalam edisi Bahasa Malaysia, terutamanya Gary Brandon, Harshal, dan James Underhill yang menyokong penterjemah secara teknikal sedari awal sehingga terjemahan ini selesai. Penterjemah adalah pensyarah dan pakar psikologi klinikal di Jabatan Pediatrik Pusat Pengajian Sains Perubatan Universiti Sains Malaysia sejak tahun 2008. Penterjemah aktif menjalankan kajian psikologi, menerbitkan kajian dalam jurnal, serta memberikan perkhidmatan psikoterapi termasuk melalui pendekatan CBT dan ACT khasnya kepada kanak-kanak yang mengidap penyakit kronik, ibubapa dan penjaga, serta kumpulan individu yang terbabit secara langsung atau tidak langsung dalam pengurusan perubatan seperti jururawat, guru Pendidikan khas, dan komuniti am, selain menyelaras program sarjana dan kedoktoran psikologi klinikal. Dr Azizah Othman boleh dihubungi melalui email azeezah@usm.my.
6 Prakata Apa yang Penting Dilakukan Semasa Tertekan adalah panduan pengurusan tekanan dari WHO untuk menghadapi bencana. Panduan bergambar ini menyokong perlaksanaan cadangan WHO dalam pengurusan tekanan. Ada pelbagai perkara yang boleh menyebabkank tekanan, ini termasuk masalah peribadi (i.e. koinflik dengan orang tersayang, rasa keseorangan, kurang pendapatan, risau tentang masa depan), masalah ditempat kerja ( i.e. konflik dengan rakan sekerja, kerja yang sangat mencabar, atau tidak selamat) atau ancaman besar dalam masyarakat (i.e. keganasan, penyakit, kekurangan peluang ekonomi). Panduan ini adalah rujukan untuk sesiapa yang menghadapi tekanan, mungkin dari kalangan pada ibubapa dan penjaga, atau pakar kesihatan yang bekerja dalam situasi yang berbahaya. Ia berguna untuk orang yang melarikan diri dari peperangan, kehilangan semua yang ada, dan orang yang dilindungi serta hidup dalam komuniti yang aman. Ini kerana Ssesiapa sahaja yang tinggal dimana-mana tempat boleh mengalami tekanan yang hebat. Panduan ini memberi maklumat dan kemahiran praktikal untuk menangani kesusahan, berpandukan bukti-bukti sedia ada serta kajian lapangan yang meluas. Walaupun punca dan sebab kesusahan perlu ditekankan, sokongan kesihatan mental adalah penting juga. Kami berminat untuk mendengar pandangan anda tentang penggunaan buku ini dan bagaimana pembelajaran yang diterima melaluinya. Sila berikan maklumbalas kepada: (psych_interventions@who.int)
Kandungan Bahagian 1: MEMBUMI ... 10 Bahagian 2: BERLEPAS DIRI ... 52 Bahagian 3: BERTINDAK SELARI NILAI ... 79 Bahagian 4: MENJADI BAIK ... 99 Bahagian 5: MEMBINA RUANG ... 107 Alat 1: MEMBUMI ... 122 Alat 2: BERLEPAS DIRI ... 123 Alat 3: BERTINDAK SELARI NILAI ... 124 Alat 4: MENJADI BAIK ... 125 Alat 5: MEMBINA RUANG ... 126 7
8 Jika anda sedang mengalami tekanan, anda tidak berseorangan. Sekarang, ada ramai orang di dalam masyarakat anda dan seluruh dunia yang sedang bergelut dengan tekanan. Kami akan membantu anda untuk mempelajari kemahiran yang praktikal dalam menghadapi tekanan. Anda akan bertemu kami di sepanjang buku ini, semasa kami mengajar anda tentang kemahiran yang anda perlukan. Nikmatilah perjalanan pembelajaran anda bagi mengetahui apa yang penting untuk dilakukan semasa tertekan!
Bagaimana menggunakan buku ini Buku ini ada lima bahagian, setiap satu mengandungi idea dan teknik yang baru. Ianya mudah dipelajari dan boleh digunakan dalam beberapa minit setiap hari untuk membantu anda mengurangkan tekanan. Anda boleh membaca satu bahagian selama beberapa hari dan luangkan masa untuk berlatih aktiviti-aktiviti dan menggunakan apa yang dipelajari melaluinya untuk beberapa berikutnya. Atau, anda boleh membaca keseluruhan buku ini sekaligus, mengaplikasi apa sahaja yang anda ketahui, dan kemudian membacanya semula, luangkan lebih banyak masa untuk menghargai idea dan berlatih menggunakan tekniknya. Berlatih dengan mengaplikasi idea- idea ke dalam kehidupan anda adalah kunci untuk mengurangkan tekanan. Anda boleh membaca panduan ini di rumah, semasa waktu rehat di tempat kerja, sebelum masuk tidur atau pada bila-bila masa - bila anda ada sedikit waktu untuk fokus kepada penjagaan diri sendiri. Jika anda dapati dengan melakukan latihan didalam buku ini tidak cukup untuk anda menangani tekanan, sila dapatkan bantuan daripada perkhidmatan kesihatan dan sosial yang berkaitan atau dari orang yang boleh dipercayai dalam komuniti anda. 9
10 Bahagian 1 MEMBUMI
Bahagian 1: MEMBUMI Buku ini bertujuan membantu anda menguruskan TEKANAN "Tekanan" bermaksud rasa bermasalah atau terancam dalam hidup. Tekanan boleh disebabkan oleh ancaman yang besar... Seorang lelaki telah melakukan sesuatu yang sangat teruk ke atas saya KEGANASAN DALAM KELUARGA PENYAKIT TIDAK BERSEKOLAH 11
Bahagian 1: MEMBUMI PELARIAN MASALAH UNTUK MENYARA KELUARGA KEGANASAN DALAM KOMUNITI ANDA ... atau masalah yang lebih kecil PERTENGKARAN DENGAN AHLI KELUARGA ANDA KETIDAKPASTIAN TENTANG MASA DEPAN 12
Bahagian 1: MEMBUMI Setiap orang alami tekanan dalam masa tertentu. Sedikit tekanan bukan satu masalah. Tetapi tekanan yang sangat tinggi kerap memberi kesan kepada tubuh badan. Ramai orang merasa tidak selesa. SAK IT KEPALA SAKIT LEHER DAN BAHU TIDAK RASA LAPAR RASA KETULAN DI TEKAK SAKIT BELAKANG DADA TERASA BERAT P E R U T T I D A K S E L E S A OTOT TEGANG Orang lain dapati badan mereka menjadi sakit - ruam dan gatal kulit, jangkitan, sakit-sakit atau bermasalah membuang air besar. 13
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Apabila tertekan, ramai orang... ... tidak boleh fokus ...mudah jadi marah ...tidak boleh duduk diam ...sukar untuk tidur ...rasa sedih atau bersalah ...risau ...menangis ...rasa sangat letih selera makan berubah. Dan ramai antara kita banyak berfikir tentang perkara yang buruk dari masa silam atau perkara yang ditakuti pada masa depan. 14
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Pemikiran dan perasaan yang kuat ini adalah perkara biasa semasa ter- tekan.Tapi masalah boleh berlaku jika kita "terperangkap" olehnya. PEMIKIRAN DAN PERASAAN Apa maksud "terperangkap"? Baiklah, ada banyak jenis perangkap. 15
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Bila sesuatu terperangkap, ia tidak boleh terlepas. Perangkap itu memenjarakannya. Dengan cara yang sama, kita juga boleh diperangkap oleh pemikiran dan perasaan kita yang berkecamuk. Pada satu ketika, mungkin anda sedang bermain dengan anak-anak anda ... 16 P E M I K I R A N D A N R A S A A N E P
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING ...dan sejurus kemudian, tiba-tiba anda diperangkap oleh pemikiran dan perasaan yang berkecamuk. PEMIKIRAN PERASAAN D AN 17
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Pada satu ketika, mungkin anda sedang menikmati makanan bersama-sama yang lain... ...dan sejurus kemudian, tiba-tiba anda diperangkap oleh pemikiran dan perasaan marah. Anda mungkin rasa seperti ditarik pergi oleh kemarahan, walaupun anda masih berada disitu. 18
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Jadi pemikiran dan peras- aan berkecamuk ini "mem- erangkap", "mengikat" dan menarik kita pergi menjauh dari NILAI kita. Apa itu nilai? Nilai adalah keinginan yang paling dalam tentang manusia jenis apa yang anda ingin jadi. NILAI 19
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Contohnya, jika anda seorang ibu atau bapa, atau anda bertanggungjawab menjaga orang lain, manusia yang bagaimana anda ingin jadi? Penyayang • Bijaksana • Penuh perhatian • Komited • Gigih • Bertanggungjawab • Tenang • Mengambil berat • Melindungi • Berani Jadi nilai menerangkan jenis manusia yang anda ingin jadi, bagaimana anda mahu melayani diri sendiri dan dunia disekeliling anda. 20 MENGAMBIL BERAT
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Membaca buku ini bermaksud anda sedang melaksanakan sebahagian daripada nilai anda. Dapatkah anda lihat bagaimana ia berlaku? Ya, saya membaca buku ini kerana saya mengam- bil berat terhadap keluarga saya. Ya, saya mengambil berat tentang kesejahteraan diri saya. Tepat sekali. Kemungkinan besar anda sedang melaksanakan satu nilai yang penting menurut pandangan ramai orang: MENGAMBIL BERAT MENGAMBIL BERAT TERHADAP DIRI SENDIRI, MENGAMBIL BERAT TERHADAP ORANG LAIN 21
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING 22 M E N H A R A E K U J U N E I M J A U H I A L I N D A R I N I L A PEMIKIRAN DAN PERASAAN SITUASI YANG MENEKAN Dalam situasi yang menekan, pemikiran dan perasaan yang berkecamuk memerangkap kita, dan kita ditarik menjauh daripada nilai kita
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Ada banyak jenis pemikiran dan perasaan berkecamuk yang boleh memerangkap kita. Pemikiran untuk meyerah kalah... Saya menyerah kalah! Semua ini sangat susah. Pemikiran tentang menyalahkan orang lain... Penilaian yang teruk tentang diri sendiri Dia tidak sepatutnya buat perkara tersebut Ini salah dia Saya lemah Saya gila Memori, terutamanya peristiwa yang menyakitkan... Pemikiran tentang masa depan, terutamanya tentang apa yang kita takuti... 23
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Pemikiran apabila kita risaukan orang lain. Kita mungkin terlibat dengan pergaduhan, perselisihan faham dan pendapat. 24 Ok kah dia? Dimana dia sekarang? Bila kita terperangkap, tingkahlaku kita berubah. Selalunya kita mula buat sesuatu yang menjadikan hidup kita lebih teruk.
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Atau mungkin kita menjauhkan diri dari orang yang kita sayangi. Atau mungkin kita menghabiskan banyak masa dengan berbaring di atas katil. Kita sebut tingkahlaku ini "TINDAKAN MENJAUH" kerana bila kita bertindak begini, kita sedang MENJAUHKAN DIRI dari nilai kita. 25
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Jadi, apa yang boleh kami buat? Pertama anda belajar bagaima- na untuk fokus, berhubung, dan mentumpukan perhatian dengan lebih baik. Bagaimana ia boleh membantu kami? Sabar! Saya akan terangkan. 26 Buku ini ada disini untuk membantu anda! Dan apa maksud anda dengan "fokus" dan "berhubung"? Apabila kita tertekan, sukar untuk kita berhubung dengan kehidupan.
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Saya tidak faham apa yang awak maksudkan dengan "ber- hubung" "Berhubung" dengan sesuatu maksudnya anda memberi sepenuh perhatian. Bila anda sedang minum sesuatu, adakah anda berikan sepenuh perhatian? Adakah anda nikmati bau dan rasanya? Bila anda mendengar muzik, adakah anda berikan sepenuh perhatian? Adakah anda mendengar dan menikmatinya? 27
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Bila anda berikan sepenuh perhatian pada apa-apa aktiviti, kita katakan anda sedang "berhubung" dengannya. Tapi bila anda diperangkap oleh pemikiran atau perasaan, anda sedang "memutuskan hubungan" atau "terganggu"... P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N Apabila anda berikan sepenuh per- hatian kepada apa-apa aktiviti, kita katakan anda sedang "fokus" Tetapi apabila anda diperangkap oleh pemikiran atau perasaan, anda tidak fokus. Dan apabila kita lakukan sesuatu perkara dalam keadaan tidak fokus, selalunya kita melakukannya dengan teruk, atau kita tidak dapat menikmatinya dan berasa tidak puas hati. 28
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Jadi, jika anda boleh belajar untuk lebih berhubung, dan lebih fokus, anda akan menangani tekanan dengan lebih baik. Contohya, anda akan dapati perhubungan anda dengan orang lain lebih memuaskan hati. Dan anda akan dapat membuat sesuatu yang penting dengan lebih baik. 29
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Bagaimana kami boleh belajar untuk lakukan perkara ini? Ada banyak cara untuk melatih anda membina hubungan dengan kehidupan atau memberi fokus dengan apa yang anda lakukan. Anda boleh berlatih kemahiran ini dengan apa-apa aktiviti yang anda lakukan. Contohnya, jika anda minum teh atau kopi... ...tumpukan sepenuh perhatian ke atasnya. Anda perhatikan minuman dengan penuh rasa ingin tahu, seperti anda tidak pernah temui minuman sebegitu sebelum ini. Anda perhatikan warnanya. Anda nikmati baunya. Anda hirup dengan PERLAHAN. Biarkan ia menyentuh lidah anda dan gigi anda dan nikmati rasanya. 30
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Anda minum seperlahan yang boleh, nikmati rasanya, perhatikan suhunya. Anda perhatikan rasanya mula menghilang, apabila anda menelan. Dan bila-bila masa anda dicangkuk oleh pemikiran dan perasaan... Saya kembali fokus kepada minuman ini. Mari kita berlatih sekarang. Dapatkan sedikit minuman, teh atau kopi, dan ikuti arahan dalam gambar- gambar di atas. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini dan dengar atau muatturun latihan Kesedaran Minuman. Atau anda cuma ikut gambar dan arahan dalam buku ini Anda perhatikan pergerakan tekak anda apabila anda menelan. Dan anda minum setiap tegukan dengan cara yang sama, perhati dan nikmatinya. P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N Tepat! Apa lagi aktiviti lain yang anda boleh lakukan untuk berlatih berhubung atau fokus? 31
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Anda boleh berlatih ketika sedang bercakap dengan ahli keluarga atau rakan-rakan. Perhatikan apa yang dikatakan, tona suara dan air muka mereka. Beri mereka sepenuh perhatian anda. Anda boleh berlatih ini semasa bermain atau buat sesuatu aktiviti dengan anak, seperti ajar mereka membaca. Anda berikan sepenuh perhatian hanya kepada anak dan permainan itu. Anda boleh berlatih ketika membasuh, memasak atau membuat kerja rumah. Anda berikan sepenuh perhatian hanya kepada aktiviti berkenaan. Dan apabila anda dapati yang anda dicangkuk... 32
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Kami melepaskan cangkuk tersebut dengan kembali fokus dan berhubung dengan apa yang sedang kami lakukan Ok. Saya boleh lakukan bila pemikiran dan perasaan saya tidak terlalu sukar. 33
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Tetapi kadangkala perasaan dan kisah hidup saya sangat menyakitkan. Ya, kadangkala ia menjadi sangat berkuasa dan berubah menjadi "ribut emosi". K E N A N G A N Y A N G M E N YAKITK FIKIRAN TENTAN G J A D I L E M A H , B O D O H , A T A U T E R U K TAKUT DE N G A N M A S A D E P A N A N "Ribut emosi" bermaksud anda mengalami pemikiran dan perasaan yang terlampau sukar. Ianya sangat kuat seperti rebut yang ganas, dan mudah saja ia menguasai anda. PERASAAN Y A N G M E N Y A K I T K A N MARAH TAKUT SEDIH BERSALAH Bila ribut emosi muncul, kita mesti belajar bagaimana untuk 'kembali ke bumi' Apa maksudnya? 34
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Bayangakan anda berada di atas pokok yang tinggi ketika ribut sedang bermula. Adakah anda mahu kekal di atas pokok? Bila anda di atas pokok begitu, anda berada dalam keadaan yang sangat bahaya! Anda perlu turun ke bawah, di atas bumi, secepat mungkin! 35
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Di atas bumi, anda lebih selamat. Dan di atas bumi, anda boleh menolong orang lain. Contohnya anda boleh menenangkan orang lain bila ribut mengganas. Dan jika ada sesuatu tempat yang selamat untuk anda sembunyi, anda hanya dapat ke sana bila anda berada di atas bumi. 36
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Jadi, kita perlu 'turun ke bumi - membumi' bila ribut emosi muncul. Bagaimana? Sekali lagi, dengan berhubung dengan dunia disekeliling anda, dan fokus dengan apa yang anda sedang lakukan. Langkah pertama ialah KENALPASTI bagaimana perasaan anda dan apa yang anda sedang fikirkan. 37
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Kemudian, PERLAHANKAN DIRI dan BERHUBUNG dengan tubuh badan anda. Perlahankan pernafasan anda. Kosongkan paru-paru anda sepenuhnya. Kemudian penuhinya semula seperlahan yang boleh. Perlahan-lahan tekan kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan regangkan lengan anda, dan perlahan-lahan tekan kedua belah tangan anda bersama. 38
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Langkah seterusnya dalam membumi ialah KEMBALI FOKUS kepada dunia sekeliling anda. Perhatikan dimana anda. Apa lima benda yang anda dapat lihat? Apa tiga atau empat benda yang anda dapat dengar? Sedut udara. Apa yang anda dapat hidu? Perhatikan dimana anda sekarang dan apa yang anda sedang lakukan? Sentuh lutut anda, atau permukaan dibawah anda, atau apa-apa objek yang dapat anda capai. Perhatikan apa rasanya dibawah jari anda. 39
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Jadi perhatikan ada pemikiran dan perasaan sukar yang sedang muncul Dan anda juga boleh gerakkan lengan dan kaki dan mulut anda - jadi jika anda mahu, anda juga boleh bertindak selari dengan nilai dalam hidup anda. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini Dan dengar atau muatturun Latihan Membumi 1. Atau anda boleh sahaja ikuti gambar dan arahan dalam buku ini. 40 ... dan ada juga dunia disekeliling anda yang anda boleh lihat dan dengar dan sentuh dan rasa dan hidu.
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Membumi tidak membuat ribut emosi anda menghilang. Ia cuma membuat anda kekal selamat, sehingga ribut itu berlalu. Sesetengah ribut bertahan lama. Sesetengah lain berlalu segera. Adakah anda maksudkan latihan melepaskan cangkuk dan membumi tidak akan menghilangkan pemikiran dan perasaan sukar yang saya ada? Betul! Itu bukan matlamatnya. 41
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Matlamat melepaskan cangkuk dan membumi ialah untuk membantu anda 'berhubung' dengan kehidupan. Contohnya, ia membantu anda memberi sepenuh perhatian kepada keluarga dan kawan-kawan. Ia juga membantu anda untuk bergerak ke arah nilai kehidupan anda; untuk bantu anda bertindak sebagaimana orang yang anda ingin jadi. Dan untuk membantu anda fokus kepada apa yang sedang anda lakukan, jadi anda boleh lakukannya dengan baik. Bila anda tumpukan perhatian dan berhubung sepenuhnya dengan apa sahaja aktiviti, anda mungkin dapati ianya lebih memuaskan hati. Ia terjadi dengan aktiviti yang anda terpaksa buat walaupun ia membosankan dan mengecewakan. Tapi saya berada dalam kesakitan yang amat perit. Bolehkah saya menghilangkan rasa marah, takut, dan sedih ini? Soalan yang baik! Kita akan sampai ke sana dalam bahagian seterusnya dalam buku ini. Tapi untuk sekarang, teruskan berlatih kemahiran yang baru ini. Dan ingatlah, ianya tidak bertujuan menghilangkan rasa marah, takut, dan sedih anda. 42
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Bila kita berhubung dengan kehidupan, beri perhatian kepada orang lain, fokus dengan apa yang sedang kita lakukan, dan hidup dengan nilai kita, kita tangani tekanan dengan lebih baik. Berhubung, fokus, dan membumi membantu kita untuk melakukan semua perkara itu. Tapi ia kelihatan sangat susah. Seperti mana-mana kemahiran baru, ia perlukan latihan. Semakin banyak kita berlatih... Ia seperti membina otot badan untuk lari dengan lebih laju atau mengangkat berat. Dengan latihan, otot anda akan jadi lebih besar! ... semakin baik kita lakukannya... 43
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Ada banyak cara untuk berlatih kemahiran berhubung dan membumi ini. Kita akan berlatih sekarang. Semasa anda baca buku ini, ikuti arahannya. Jangan hanya membaca sahaja, terus lakukan apa yang diarahkan! OKAY! Pertama sekali, PERHATIKAN bagaimana perasaan anda dan apa yang anda sedang fikirkan. Kemudian, PERLAHANKAN DIRI dan BERHUBUNG dengan tubuh badan anda. Tarik nafas perlahan-lahan. Buat regangan perlahan-lahan. Perlahan-lahan tolak kaki anda ke atas lantai. Sekarang KEMBALI FOKUS kepada dunia sekeliling anda. Beri perhatian, dengan rasa ingin tahu, kepada apa yang anda boleh LIHAT DENGAR RASA HIDU/ BAU SENTUH 44
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Sekarang, buat satu regangan yang baik. Berhubung dengan dunia. Perhatikan dimana anda, siapa di sisi anda, dan apa yang sedang anda lakukan. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini atau dengar, atau muatturun Latihan Membumi 2. Atau anda ikut saha- ja gambar-gambar dan arahan didalam buku ini. Latihan ini sepatutnya mengambil masa selama 30 saat. Anda boleh lakukan bila-bila masa sahaja, dimana-mana. Bagus. Saya boleh berlatih bila-bila masa sahaja. Ya, semakin banyak saya berlatih, lebih baik. 45
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Kemudian, PERLAHANKAN DIRI dan BERHUBUNG dengan tubuh badan anda. Regangkan badan anda, perlahan-lahan. Perlahan-lahan tekan kaki anda ke atas lantai. Pastikan anda bernafas dengan PERLAHAN dan LEMBUT Dan ketika anda MENARIK nafas, lakukan dengan PERLAHAN dan LEMBUT 46 Sekarang ini adalah latihan membumi yang lebih panjang untuk berlatih. Pertama sekali, PERHATIKAN bagaimana perasaan anda dan apa yang sedang anda fikirkan. Sekarang perlahankan pernafasan anda, dengan lebih lama. Perlahan-lahan dan dengan lembut, kosongkan paru-paru anda. PERLAHAN-LAHAN DENGAN LEMBUT Jika anda bernafas terlalu kuat atau laju, ia boleh buat anda jadi panik, cemas, pening, atau nafas menjadi pendek Jika anda mula rasa pening atau pening lalat, anda bernafas terlalu dalam, terlalu kuat atau terlalu laju
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Jadi jika anda mula rasa pening, pening lalat, sesak dada PERLAHANKAN pernafasan anda. Hembus nafas dengan LEMBUT dan tarik nafas PERLAHAN-LAHAN dan CETEK (Jangan bernafas dengan mendalam, ia akan membuatkan pening yang lebih teruk!). Sekarang, hembuskan nafas dengan lebih PERLAHAN. Dan selepas paru-paru anda telah kosong, buat kiraan tiga didalam hati sebelum anda tarik nafas semula. Kemudian biarkan paru-paru anda diisi semula dengan udara, SEPERLAHAN YANG BOLEH. Sekarang perhatikan pernafasan anda dengan rasa INGIN TAHU - seakan-akan ia kali pertama anda mula bernafas. PERLAHAN-LAHAN Ketika anda melakukan ini, dari masa ke semasa, pemikiran dan perasaan akan mencangkuk anda, dan menarik anda keluar dari latihan tersebut. Anda sedang berlatih untuk kekal berhubung dan fokus. Bolehkah anda terus memberikan perhatian kepada pernafasan anda? 47
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Sebaik sahaja anda sedar ia berlaku, KEMBALI FOKUS kepada pernafasan anda. Berikan sepenuh perhatian anda. Perhatikan pergerakan lembut pada bahu anda. Perhatikan bagaimana perut anda bergerak ke dalam dan ke luar. 48 Perhatikan udara ketika ia masuk ke dalam dan keluar melalui rongga hidung anda. Perhatikan dada anda bergerak ke dalam dan ke luar. Sekali lagi, lagi, dan lagi, anda akan dicangkuk. Sejurus anda sedar ia berlaku
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING ... Kembali fokus kepada pernafasan anda. Jadi, kami akan melepaskan cangkuk tersebut 1000 kali! Sekali lagi dan lagi dan lagi, anda bawa tumpuan anda semula kepada pernafasan anda, perhatikannya dengan rasa ingin tahu. Seperti kemahiran yang lain, lebih banyak kita berlatih, lebih baik. Jadi... Dan sekiranya pemikiran dan perasaan anda mencangkuk anda 1000 kali... Itu betul! Dan kemudian kembali fokus kepada pernafasan anda. Berapa lama kita perlu lakukan ini? Anda boleh lakukan beberapa latihan yang lebih pendek, ringkas yang mengambil masa satu atau dua minit, dan beberapa latihan yang lebih panjang mengambil masa 5-10 minit. 49
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Untuk menamatkan latihan ini, sekali lagi - membumi. Kemudian KEMBALI FOKUS dan BERHUBUNG dengan dunia. Beri perhatian dengan rasa ingin tahu kepada apa yang anda boleh Dan ambil sedikit masa untuk mengakui yang setiap masa anda berlatih ini 50 LIHAT DENGAR RASA HIDU SENTUH PERLAHANKAN DIRI. Hembus nafas. Regangkan badan anda perlahan-lahan. Perlahan-lahan tekan kaki anda ke atas lantai. Perhatikan dimana anda, siapa bersama anda dan apa yang anda sedang lakukan. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini atau dengar, atau muattur- un Latihan Membumi 3. Atau anda boleh ikut sahaja gambar-gambar dan arahan didalam buku ini. Saya hidup dengan nilai mengambil berat saya ...untuk kesihatan saya, orang lain dan masyarakat saya.
Bahagian 1: MEMBUMI Part 1: GROUNDING Itu betul! Kerana kemahiran ini membantu anda untuk berhubung, fokus dan melepaskan diri dari dicangkuk pemikiran dan perasaan yang sukar ... jadi anda boleh bergerak ke arah nilai anda J A U H D A RIP A D A NIL M E N U J U K E A R A H N I L A I AI KEADAAN YANG SUKAR Jadi ingat, berlatih kemahiran ini sepanjang hari, pada setiap peluang yang anda ada. Buat perancangan boleh membantu. Contohnya fikirkan tentang bila, dimana, dan berapa kali sehari anda akan berlatih membumi. Berlatih tidak semestinya menyusahkan. Anda boleh berlatih bila-bila masa, dimana-mana, walaupun cuma 1-2 minit sahaja. Idealnya, ambil sekurang-kurangnya sehari atau dua untuk berlatih kemahiran daripada bahagian ini, sebelum pergi ke bahagian yang seterusnya. Pada bahagian akhir buku ini anda akan dapati penjelasan ringkas tentang setiap kemahiran, yang akan mengingatkan anda kepada isi pentingnya. 51
52 Bahagian 2 MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Selamat datang kembali. Saya harap anda berlatih untuk berhubung, fokus dengan aktiviti anda, dan kembali ke bumi semasa ribut emosi. Sebelum ini, anda mungkin ingat, kita bercerita tentang pergerakan 'menuju' dan 'menjauh' M E N U J U MENJAUH NILAI-NILAI 53
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Bila kita dicangkuk dengan pemikiran dan perasaan yang sukar, kita cenderung untuk membuat 'pergerakan menjauh' - bergerak jauh daripada nilai-nilai kita P E M IKIR D P A E A N R N A S A A N Kita mungkin terlibat dalam pergaduhan, perselisihan atau pertengkaran. 54
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Atau kita mungkin menarik diri dan menjauhkan diri dari orang yang kita sayang Atau kita mungkin habiskan banyak masa baring atas katil Jadi hari ini, kita akan belajar cara melepaskan diri dari tercangkuk dalam pemikiran dan perasaan yang sukar. 55
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Kehidupan saya sangat teruk sekarang. Adakah pemikiran dan perasaan yang sukar ini boleh pergi? Soalan yang baik. Kita faham yang anda mahu semuanya pergi. Tapi adakah ia realistik untuk berfikir mudah saja kita menyingkirkannya? Bolehkah kita bakar ia - seperti sampah? Bolehkah kita penjarakannya, sembunyikannya? FIKIR R ... A S A PEMIKIRAN & Bolehkah kita menanamnya ke dalam lubang? Bolehkah kita lari jauh dan tinggalkannya di belakang? PEMIKIRAN & PERASAAN P E M I K I R A N P E R A S A A N & Berhenti sebentar untuk fikirkan semua jalan yang anda telah cuba untuk menghilangkan pemikiran dan perasaan ini. 56
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Kebanyakan orang sekurang-kurangnya mencuba strategi ini: Menjerit! Cuba untuk tidak berfikir tentangnya Mengelak orang, tempat, atau situasi Baring di atas katil Mengasingkan diri Mengalah Minuman keras Merokok Dadah Mulakan pertengkaran Menyalahkan atau kritikal pada diri sendiri Apa lagi yang anda telah cuba? 57
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Berhenti sebentar untuk fikir atau tulis semua perkara yang anda telah cuba untuk menghilangkan pemikiran dan perasaan yang sukar. Sudah pasti kebanyakan kaedah ini mem- buat pemikiran dan perasaan pergi. A U H D A L R A A D A E U K H NIL J U N E M A R A AI Dan berapa banyak daripada kaedah ini menarik anda pergi daripada nilai-nilai hidup anda? Hampir semuanya! K E A D A A N Y A N G S U K A R Tepat! Jadi bila kita cuba menghilangkan pemikiran dan perasaan yang sukar... ... kehidupan kita biasanya jadi lebih sukar! Jadi adakah anda terbuka untuk cara baru? 58 Tapi tidak lama! Sekejap saja, ia akan datang semula
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Ini adalah cara baru untuk tangani pemikiran dan perasaan yang sukar. SATU CARA BARU Berbanding berusaha untuk menolaknya pergi... PEMIKIRAN DAN PERASAAN Anda berhenti bergelut dengannya. Dan bila-bila masa anda dicangkuk olehnya PEMIKIRAN DAN PERASAAN PEMIKIRAN DAN PERASAAN .... anda melepaskan diri dari cangkuk semula. Bagaimana kami melakukannya? Saya akan tunjukkan kepada anda sekejap lagi. Tapi pertama sekali, kita kenalpasti - apa pemikiran dan perasaan yang mencangkuk anda? 59
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Adakah anda dicangkuk oleh pemikiran tentang... Perkara buruk yang pernah berlaku satu masa dulu? Tidak cukup baik - jadi lemah atau gila atau teruk Perkara buruk yang mungkin berlaku di masa hadapan Catat pemikiran yang mencangkuk anda: Adakah anda dicangkuk oleh perasaan dalam tubuh anda? Tandakan dimana perasaan ini berada: HADAPAN BELAKANG 60
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Dua langkah pertama melepaskan diri dari cangkuk adalah: 1. KENALPASTI 2. NAMAKAN Pertama anda KENALPASTI ada pemikiran atau perasaan telah mencangkuk anda. Kemudian anda NAMAKANNYA. Untuk menamakannya, anda sebutkannya kepada diri sendiri alam hati, seperti... Disini adalah rasa sesak dalam dada saya Disini adalah ada tekanan di atas dahi saya Disini adalah kenangan yang menyakitkan Disini adalah ketakutan tentang masa depan 61
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING 62 Disini adalah marah Disini adalah pemikiran yang sukar tentang masa lampau Disini adalah pemikiran yang sukar tentang keluarga saya
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Jadi menamakan bermula dengan berkata dalam hati: "Disini adalah pemikiran" atau "Disini adalah perasaan" Walaubagaimanapun, jika kita tambah perkataan, " Saya dapati", kita selalunya dapat keluar dari cangkuk dengan lebih banyak SAYA DAPATI Cuba sekarang dan lihat apa yang berlaku Saya dapati disini adalah rasa berat didalam dada saya Saya dapati disini adalah kenangan yang menyakitkan Saya dapati disini adalah marah 63
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Saya dapati disini adalah senak dalam perut saya Saya dapati disini adalah pemikiran tentang apa yang saya takutkan Sila cuba sekarang sebelum anda teruskan membaca. PERHATIKAN dan NAMAKAN satu pemikiran atau perasaan yang muncul kepada anda hari ini. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini atau dengar, atau muatturun Latihan Perhatikan dan Namakan. Atau anda boleh ikut sahaja gambar-gambar dan arahan didalam buku ini. PE MIKIR N A D A PER A N A S A N Bagaimana memerhati dan menamakan membantu kita? Baiklah, pemikiran dan perasaan mencangkuk kita bila kita tidak sedar tentangnya Satu masa anda sedang bercakap dengan seorang kawan, berminat dengan apa yang diceritakannya... 64
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING ... dan kemudian dalam momen berikutnya, anda dicangkuk. P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N 65
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Tiba-tiba, anda tidak lagi betul-betul mendengar kawan anda P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N Anda mungkin masih bercakap dengan kawan anda... SANGAT CANTIK. ... tapi anda tidak lagi betul-betul 'berhubung' dengan perbualan tersebut. Anda separuh mendengar. Anda tidak memberi sepenuh perhatian. Kenapa? Kerana anda telah dicangkuk oleh pemikiran dan perasaan anda. 66
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Langkah pertama untuk 'melepaskan diri dari cangkuk' ialah untuk PERHATIKAN yang anda telah tercangkuk. Langkah kedua ialah NAMAKAN apa yang mencangkuk anda. Anda sebut kepada diri anda dalam hati... Saya dapati saya telah dicangkuk oleh kenangan. Disini adalah pemikiran yang sukar. Saya dapati satu rasa yang berat didalam dada saya. Langkah seterusnya ialah KEMBALI FOKUS kepada apa yang anda sedang lakukan - samada anda sedang memasak, atau makan, atau bermain, atau membasuh, atau berbual dengan kawan - dan untuk BERHUBUNG sepenuhnya dalam aktiviti tersebut; untuk BERI SEPENUH PERHATIAN kepada siapa sahaja yang bersama anda dan apa sahaja yang sedang anda lakukan. Saya dapati satu perasaan yang pedih dalam tekak saya. P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N 67
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Kita boleh lakukan perkara yang sama setiap kali kita tercangkuk dan terhenti berhubung dengan kehidupan. Saya dapati perasaan marah. Dan walaupun saya sedang alami rasa marah, saya memilih untuk bertindak selari dengan nilai mengambil berat dengan kembali fokus dan berhubung dengan keluarga saya. 68
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Disini adalah satu pemikiran yang sukar. Dan walaupun dengan pemikiran yang sukar ini, saya memilih untuk bertindak selari dengan nilai memberi sepenuh perhatian dan mengambil berat terhadap anak-anak saya. PE MIKIR N A A D A PER N A S A N PE MIKIR N A D A PER A N A S A N 69
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Jadi untuk melepaskan diri daripada pemikiran dan perasaan... P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N 1. PERHATIKAN PEMIKIRAN DAN PERASAAN 2. NAMAKAN PEMIKIRAN DAN PERASAAN (DALAM HATI) 3. KEMBALI FOKUS DENGAN APA YANG SEDANG ANDA LAKUKAN Lebih kerap anda berlatih, anda akan bertambah mahir. Cuba lihat jika anda boleh berlatih berkali-kali, sepanjang hari, semasa anda melakukan aktiviti harian. Setiap kali anda dapati yang anda dicangkuk, lakukan langkah- langkah ini satu demi satu. 70
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Dan ingatlah, pemikiran dan perasaan sukar memang akan muncul bila kita tertekan - normal. Ini berlaku kepada semua orang! KEADAAN YANG MENEKAN PEMIKIRAN DAN PERASAAN 71
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Ada banyak cara untuk NAMAKAN satu pemikiran atau perasaan, selepas kita PERHATIKANNYA 72 Disini adalah satu pemikiran tentang... Disini adalah satu kenangan mengenai... Saya dapati disini adalah kesedihan. Saya dapati disini adalah satu beban berat didalam dada saya Saya dapati saya telah dicangkuk oleh kesakitan didalam perut saya.
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Dan selepas kita PERHATIKAN dan NAMAKAN, kita boleh KEMBALI FOKUS kepada dunia disekeliling kita Kita BERHUBUNG dengan kehidupan, terus memerhatikan apa yang kita boleh A M A K A N DAN PERH A T I K LIH AT E M U D I A N HIDU R A S A DEN G A R S E N T U H 73
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING ALAT #1 MEMBUMI KETIKA "RIBUT EMOSI" Jadi sekarang anda ada dua alat pertama untuk kit alatan anda PERHATIKAN BAGAIMANA PERASAAN ANDA. PERLAHANKAN DIRI DAN BERHUBUNG DENGAN TUBUH BADAN ANDA. KEMBALI FOKUS DAN BERHUBUNG DENGAN DUNIA DISEKELILING ANDA. ALAT #2 MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK PEMIKIRAN DAN PERASAAN DENGAN PERHATIKAN DAN NAMAKAN KEMUDIAN KEMBALI FOKUS DENGAN APA YANG SEDANG ANDA LAKUKAN. Dan kita akan berlatih menggunakan alat-alat ini bila-bila masa dan dimana-mana sahaja. 74
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Sudah pasti, ada orang yang lupa untuk berlatih. Jadi, luangkan satu masa untuk berlatih kemahiran ini dengan tetap. Contohnya, sebelum tidur, atau sebelum, atau selepas makan. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini atau dengar, atau muatturun latihan yang anda telah pelajari hingga sekarang. Atau anda boleh ikut sahaja gambar-gambar dan arahan didalam buku ini. Fikirkan satu-satu masa, tempat, atau aktiviti untuk berlatih dengan tetap. Dan bila-bila masa anda berbaring di atas katil di waktu malam, dan tidak dapat tidur, berlatihlah untuk perlahankan diri dan berhubung dengan tubuh badan anda. Ia mungkin tidak dapat membuat anda tidur (walaupun sesekali ia boleh terjadi), tapi ia akan bantu anda untuk berasa rehat. 75
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Perkara lain mungkin akan menghalang semasa berlatih menggunakan alat- alat ini. Mungkin anda rasa terlampau sedih atau marah atau takut... 76 Mungkin anda rasa terlampau letih... Terlampau letih! Mungkin anda langsung tidak peduli... Ini tidak berguna!
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Ini seperti belajar bahasa yang baharu. Ia perlukan latihan yang banyak Jadi ingatkan diri anda berkali- kali... Anda juga mungkin dicangkuk pemikiran yang tidak membantu. INI SEMUA SANGAT BODOH IA TIDAK PENTING IA TIDAK AKAN MEMBANTU SAYA SANGAT SIBUK TIDAK BERGUNA IA MEMBUANG MASA SAYA TIDAK BOLEH LAKUKANNYA 77
Bahagian 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Part 2: UNHOOKING Jadi sebaik sahaja anda sedar yang anda dicangkuk oleh perasaan sebegini... P E R H A T I K AN, NAMAKAN, DAN KEMBALI FOKU S Setiap satu latihan kecil yang anda lakukan akan memberi perbezaan Dan setiap masa kita berlatih,kita bertindak selari dengan nilai mengambil berat! Ya, itu betul. Dan bahagian seterusnya dalam buku ini kita akan meneroka tentang nilai dengan lebih mendalam. Tetapi sebelum kita menyambung dengan bahagian seterusnya, sila luangkan sehari atau dua untuk berlatih apa yang telah kita bincangkan dalam bahagian ini. Dan ingat, dipenghujung buku ini anda akan jumpa ringkasan pendek tentang setiap kemahiran yang anda pelajari. 78
Bahagian 3 BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI KEHIDUPAN P E R H A T I K AN, NAMAKAN, DAN KEMBALI FOKU S J A U A D A P E K U J U N E M H D A R I A L I N I P A D A N I L A I 79 79
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Selamat kembali. Adakah anda berlatih melepaskan diri dari cangkuk dan membumi? Sekarang kita akan lihat kepada nilai dengan lebih mendalam. Adakah nilai sama dengan matlamat? Tidak! 80 Ingat, latihan ini seperti mempelajari apa-apa kemahiran baru. Dengan latihan, anda akan jadi lebih baik dan ia jadi lebih mudah. Nilai anda menerangkan orang yang bagaimana anda ingin jadi; bagaimana anda ingin melayan diri sendiri, dan orang lain dan dunia disekeliling anda. Matlamat menerangkan apa yang anda cuba dapatkan. Nilai menerangkan orang yang bagaimana anda mahu jadi.
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Katakan matlamat anda ialah untuk mendapat pekerjaan jadi anda boleh menyara orang yang anda sayangi. Dan katakan nilai anda - cara anda mahu bersama keluarga, kawan atau orang lain disekeliling anda - untuk menjadi baik hati, mengambil berat, penyayang, dan menyokong. 81
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES T I A K E Mungkin mustahil untuk mencapai matlamat anda... Dan walaupun anda menghadapi keadaan yang sangat payah dan terpisah daripada keluarga dan kawan-kawan, anda masih boleh hidup dengan nilai menjadi seorang yang baik hati, mengambil berat, penyayang, dan menyokong. Anda boleh cari cara untuk bertindak selari dengan nilai tersebut dengan orang-orang disekeliling anda. Banyak matlamat anda mungkin mustahil untuk dicapai sekarang. 82 ...tetapi anda masih boleh hidup dengan nilai menjadi seorang yang baik hati, mengambil berat, penyayang, dan memberi sokongan kepada keluarga, kawan-kawan, atau orang disekeliling anda. Tapi anda sentiasa boleh cari jalan untuk bertindak selari dengan nilai anda. Kenapa ia penting?
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Kerana cara anda mempengaruhi dunia sekeliling anda adalah melalui TINDAKAN anda. "TINDAKAN" adalah apa yang anda buat dengan lengan dan tangan dan kaki anda, dan apa yang anda katakan dengan mulut anda. Apabila anda lebih fokus kepada tindakan anda... ...anda akan dapat lebih mempengaruhi dunia disekeliling anda: orang lain dan keadaan yang anda hadapi setiap hari. 83
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Jika negara anda didalam perang, anda tidak dapat hentikan pergaduhan... ..dan sebaliknya, bertindak selari dengan nilai anda 84 ...tapi anda boleh berhenti bertelagah dengan orang didalam masyarakat anda... Dan perhatikan: anda mungkin mempengaruhi orang disekeliling anda melalui TINDAKAN anda. Pergaduhan Kerjasama
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Jadi kita perlu sentiasa bertanya diri kita soalan ini: Adakah tindakan saya menyokong nilai saya? JAUH DARIPADA NILAI MENUJU KEPADA NILAI Ya. Adakah tindakan anda membawa anda kepada atau menjauh dari nilai anda? KEADAAN YANG SUKAR Untuk membantu anda menjelaskan nilai-nilai, ini ada satu senarai. Ini bukanlah nilai yang "betul" atau yang "terbaik" - ia cuma nilai-nilai yang biasa. Untuk menjadi baik hati Untuk mengambil berat Untuk menjadi pemurah Untuk menyokong Untuk membantu Untuk menjadi berani Untuk menjadi gigih Untuk menjadi pemaaf Untuk menjadi bersyukur Untuk menjadi penyabar Untuk menjadi bertanggungjawab Untuk menjadi pelindung Untuk menjadi berdisplin Untuk menjadi rajin Untuk menjadi komited Untuk menjadi setia Untuk menjadi dihormati/ dimuliakan Untuk jadi menghormati Untuk menjadi amanah Untuk menjadi adil/ saksama Untuk menjadi... Untuk menjadi... 85
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Sekarang pilih tiga atau empat daripada nilai tersebut yang kelihatan paling penting kepada anda dan tuliskan ke dalam kotak di bawah. Apa yang orang ini katakan atau lakukan yang membuat anda kagum? Apa nilai yang ditunjukkan orang ini melalui tindakannya? Sekarang fikirkan tentang orang disekeliling anda. Apa nilai yang anda mahu hidup dengannya, dengannya anda melayan orang tersebut? 86 Sekarang kita akan membuat latihan seterusnya. Fikirkan seorang model contoh dalam masyarakat anda, seseorang yang anda pandang tinggi. Adakah orang ini melayan orang lain dengan cara yang mengkagumkan? Apa nilai yang anda mahu tunjukkan kepada orang lain disekeliling anda? BERGERAK MENJAUH DARI NILAI ANDA HIDUP DENGAN NILAI ANDA PERHUBUNGAN
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Nilai bergerak dalam dua jalan: ke arah diri anda dan kepada orang lain NILAI DIRI SENDIRI ORANG LAIN Jadi jika nilai anda adalah mengambil berat dan baik hati... MENGAMBIL BERAT DAN BAIK HATI DIRI SENDIRI ORANG LAIN 87
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES ... Seterusnya anda berazam untuk menghidupkan nilai tersebut kepada keduanya diri sendiri dan orang lain. Ini penting! Jika anda ti- dak menjaga diri sendiri.. .. jadi ada- lah susah untuk kita menjaga orang lain! Jadi sekarang adalah masanya untuk meletakkan nilai anda menjadi tindakan PELAN TINDAKAN Pilih satu perhubungan yang penting; pilih seseorang yang anda sangat kasihi; yang anda jumpa secara tetap. Apa nilai yang anda mahu hidup dalam perhubungan ini? NILAI 88
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Contohnya, anda pilih anak anda. Atau katakan anda memilih saudara anda Dan nilai yang anda mahu laksanakan adalah: UNTUK MENJADI BAIK HATITO UNTUK MENJADI BERTANGGUNGJAWAB Jadi langkah yang kecil mungkin bermain dengannya atau membacakan buku kepadanya selama 10 minit setiap hari. Dan nilai yang anda mahu laksanakan adalah: UNTUK MENJADI BERSYUKUR UNTUK MENJADI BERSYUKUR Terima kasih Pakcik, untuk segala pertolongan yang pakcik berikan kepada saya Jadi langkah kecil mungkin menyapa orang itu dengan ramah dan menyatakan rasa terima kasih 89
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Ingat, langkah yang paling kecil juga penting. Pokok yang besar tumbuh dari benih yang kecil. Dan walaupun dalam masa yang sangat sukar atau tertekan, anda boleh lakukan TINDAKAN kecil untuk hidup selari dengan nilai-nilai anda. Bila anda bertindak selari dengan nilai, anda akan mula membina kehidupan yang lebih memuaskan hati dan sempurna. BENIH 90
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Jadi, cipta pelan perancangan anda sekarang. Fikir dalam terma TINDAKAN. Apa yang anda akan katakan dengan mulut anda? Apa yang anda akan buat dengan tangan dan lengan dan kaki anda? Pilih sesuatu yang kelihatan realistik kepada anda. Apa yang anda akan buat minggu hadapan untuk bertindak selari dengan nilai anda? TINDAKAN Anda percaya anda boleh lakukan ini? Tidak! Ya! 91
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Jika rancangan anda kelihatan sangat sukar - jika anda tidak percaya anda boleh melakukannya - pilih sesuatu yang lebih kecil dan lebih mudah. OKAY! Sila buat pelan rancangan sekarang, sebelum terus membaca. Ini sangat penting. Pilih satu perhubungan yang penting. Siapa yang anda kasihi, siapa yang anda jumpa dalam keadaan yang tetap? Apa nilai yang anda ingin hidupkan dalam perhubungan ini? Anda boleh lihat dalam mukasurat 85 untuk beberapa contoh nilai-nilai yang biasa. Dengan orang ini, apakah satu atau lebih TINDAKAN anda akan buat minggu hadapan untuk bertindak selari dengan nilai anda? Apa yang anda akan buat khususnya, atau apa yang anda akan katakan kepada orang ini? Adakah pelan anda kelihatan realistik kepada anda? Jika tidak pilih sesuatu yang lebih kecil atau lebih ringkas, dan lebih mudah. 92
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Adakah tindakan ini akan membawa anda kepada atau menjauh daripada nilai anda? BERGERAK MENJAUH DARIPADA NILAI ANDA PERHUBUNGAN YANG PENTING Adakah anda rasa bermakna atau bermatlamat, dengan menjadi seperti orang yang anda ingin jadi? Ya, kami setuju. Ini adalah satu faedah hidup selari dengan nilai anda. Sekarang perhatikan: adakah pemikiran dan perasaan yang sukar mula mencangkuk anda dan menghentikan anda dari mengikuti perancangan tindakan anda? Selalunya, apabila kita mula berfikir tentang mengambil tindakan, pemikiran dan perasaan yang sukar muncul, dan mencangkuk kita dengan mudah sekali. HIDUP DENGAN NILAI A NDA 93
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Jika betul, anda tahu apa yang perlu dibuat. Ia sangat susah! Tidak berguna! Takut Ia tidak akan menjadi KENALPASTI dan NAMAKAN Saya dapati disini adalah pemikiran yang sukar yang ini semua sangat payah. Saya dapati disini adalah satu rasa yang menyakitkan dalam perut saya Dan BERHUBUNG dengan dunia disekeliling anda LIHAT RASA DENGAR HIDU SENTUH 94
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Berazam untuk mulakan setiap hari berfikir tentang dua atau tiga nilai yang anda ingin hidup dengannya. Semasa anda masih di atas katil, atau sedang bangun tidur Dan sepanjang hari... Cari jalan untuk bertindak ke atas nilai tersebut. Ya. Tindakan yang kecil juga penting! Perjalanan 1000 batu bermula dengan satu langkah! Ini adalah alat seterusnya dalam kit alatan anda ALAT 3 BERTINDAK KE ATAS NILAI ANDA DAN SETIAP KALI ANDA BERTINDAK KE ATAS NILAI ANDA... SAYA BERTINDAK SEPERTI ORANG YANG SAYA MAHU JADI SAYA BERTINDAK SELARI NILAI SAYA AKUIN Y A K E P A D A DIRI ANDA SENDIRI 95
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES JADI SEKARANG ANDA ADA TIGA ALAT YANG BERKUASA:
MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK Tapi kami ada banyak masalah! Ya betul! Dan ada tiga pendekatan kepada apa sahaja keadaan yang sukar * MEMBUMI BERTINDAK KE ATAS NILAI ANDA Apakah mereka? 1. TINGGALKANNYA. 2. UBAH APA YANG BOLEH DIUBAH, TERIMA KESAKITAN PADA APA YANG TIDAK BOLEH DIUBAH, DAN HIDUP SELARI DENGAN NILAI ANDA. 3. MENGALAH DAN BERGERAK JAUH DARI NILAI ANDA. Tapi kadangkala anda tidak boleh pergi, contohnya jika anda didalam penjara, atau jika pergi meninggalkan sesuatu adalah lebih teruk dari tetap tinggal ditempat asal. Benar! Jika begitu, anda perlu memilih diantara pilihan kedua dan ketiga. 96
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES Tapi saya tidak suka mengalah dan bergerak jauh dari nilai saya. Begitu juga saya. Nilai saya adalah penting untuk saya. Jadi cuma pilihan kedua yang tinggal. UBAH APA YANG BOLEH DIUBAH, TERIMA KESAKITAN PADA APA YANG TIDAK BOLEH DIUBAH, DAN HIDUP SELARI DENGAN NILAI ANDA. UBAH APA YANG BOLEH DIUBAH... T I N D A K A N Gunakan lengan dan kaki dan tangan dan mulut anda untuk BUAT SESUATU/ BERTINDAK: untuk membuat apa sahaja yang anda boleh, tidak kira sekecil mana, untuk membaiki keadaan. TERIMA KESAKITAN PADA APA YANG TIDAK BOLEH DIUBAH Banyak pemikiran dan perasaan yang sukar muncul bila anda menghadapi keadaan yang sukar - terutama bila anda tidak dapat membaikinya! Jadi kita perlu melepaskan diri dari cangkuk... ... dan kembali ke bumi/ membumi 97
Bahagian 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI ANDA Part 3: ACTING ON YOUR VALUES DAN HIDUP SELARI DENGAN NILAI ANDA. Jadi jika tiada apa yang anda boleh buat untuk mengubah keadaan... Kita cari jalan lain untuk hidup selari dengan nilai kita. UBAH APA YANG BOLEH DIUBAH, TERIMA KESAKITAN PADA APA YANG TIDAK BOLEH DIUBAH, DAN HIDUP SELARI DENGAN NILAI ANDA. Ya! Jadi kekalkan ini dalam ingatan anda, dan gunakannya untuk bantu anda tangani masalah. BERITA BAIK Dan sekarang, inilah masanya ADA sesuatu yang anda boleh buat untuk mengubah keadaan yang sukar, sekurang- kurangnya sedikit daripadanya. Apa itu? Soalan yang baik! Itu adalah apa yang akan kita teroka dalam bahagian seterusnya. Tapi pertama sekali ingat- lah untuk luangkan masa sehari atau dua untuk berlatih apa yang telah kita bincangkan dalam bahagian ini. Anda boleh gunakan ringkasan dipenghujung buku ini untuk mengingatkan anda bagaimana untuk gunakan alat yang telah kita pelajari setakat ini. 98
Bahagian 4 MENJADI BAIK HATI 99
Bahagian 4: Menjadi baik hati Tidak kira seteruk mana keadaan anda Atau keluarga sedang bertelagah... ...anda akan sentiasa lebih baik jika anda ada sahabat disisi anda... Seseorang yang berkata perkara yang baik bila anda dalam kesakitan. Saya boleh lihat keadaan ini sukar untuk awak. Biar saya tolong. 58G 100 Samada anda dalam bahaya... Atau tiada pendapatan... Seseorang yang baik hati dan penyayang dan rajin membantu... ... Tetapi ramai diantara kita tidak baik hati kepada diri sendiri bila kita berada dalam keadaan sukar.
Bahagian 4: Menjadi baik hati Seringkali, kita tercangkuk oleh pemikiran yang tidak baik. Saya lemah Saya jahat Ini salah saya Saya tidak boleh maafkan diri saya Saya gila Saya buat silap Saya tak sepatutnya buat begitu 101
Bahagian 4: Menjadi baik hati Part 4: BEING KIND Pemikiran yang tidak baik adalah lumrah dan mungkin kerap terjadi: ia OK. Tapi tercangkuk didalamnya adalah tidak membantu, kerana ....bila kita dicangkuk dengan pemikiran yang tidak baik ini.. kita ditarik jauh daripada nilai kita. PEMIKIRAN YANG TIDAK BAIK M ENJA U H D NILAI A RI E N I L A I Jadi kita perlu untuk PERHATI dan NAMA kan mereka, untuk melepaskan diri dari cangkuk tersebut. Cuba ini sekarang. Pilih satu pemikiran yang tidak baik mengenai diri anda. Saya ibu yang teruk. Saya lemah 102
Bahagian 4: Menjadi baik hati Part 4: BEING KIND Dan dalam hati katakan kepada diri anda.. Disini ialah pemikiran yang tidak baik. Atau... Disini ialah satu penilaian kendiri yang teruk Kemudian tambah perkataan "Saya dapati" Saya dapati disini adalah pemikiran yang tidak baik Saya dapati disini adalah penilaian kendiri yang teruk Kemudian MEMBUMI dan BERHUBUNG dengan dunia disekeliling anda. LIHAT DENGAR RASA HIDU SENTUH Anda boleh pergi ke PAUTAN ini dan dengar atau muatturn latihan Melepaskan diri dari pemikiran yang tidak baik. Atau anda boleh ikut gambar dan arahan dalam buku ini. 103
Bahagian 4: Menjadi baik hati Part 4: BEING KIND Bagaimana anda rasa bila anda bergelut, menderita dalam kesakitan dan seseorang datang mendekati anda dengan kebaikan, ambil berat, dan memahami? Walau dalam keadaan yang sangat sukar, ada cara untuk kita bertindak selari dengan nilai kebaikan dan mengambil berat. Walau tindakan yang sangat kecil ia boleh beri perubahan. Ini sangat menyakitkan. Ini termasuk kata-kata yang baik. Bila anda melihat seseorang dalam kesakitan, bergelut dan menderita, apa tindakan kebaikan kecil yang boleh anda buat? 104 Saya disini untuk awak. Setiap satu kebaikan kecil membuat perubahan
Bahagian 4: Menjadi baik hati Part 4: BEING KIND Dan kita boleh menjadi baik kepada diri sendiri, juga Jadi, lepaskan diri dari pemikiran seperti... Saya tidak layak untuk kebaikan. Keperluan saya tidak penting. Setiap orang perlukan kawan. Setiap orang perlukan kebaikan. Dan jika anda baik kepada diri sendiri... KEBAIKAN ...anda akan ada lebih banyak tenaga untuk membantu orang lain, dan lebih bermotivasi untuk berlaku baik kepada orang lain, jadi setiap orang mendapat manfaat. Ingat: semua nilai, kebaikan pergi dalam dua arah JADI BAIK ORANG LAIN DIRI SENDIRI 105 105
Bahagian 4: Menjadi baik hati Part 4: BEING KIND Jadi bercakap dengan baik kepada diri sendiri Ini susah. Ini menyakitkan. Saya masih boleh menjadi mengambil berat kepada diri sendiri dan orang lain. Ya! Tepat. Dan sekarang dalam bahagian terkahir buku ini, kita akan belajar satu lagi kemahiran yang sangat berguna untuk bantu kita hadapi tekanan. Sebelum bersambung ke bahagian terakhir, sila ingat untuk berlatih sekurang-kurangnya sehari atau dua hari apa yang telah kita pelajri dalam bahagian ini. Ringkasan dibahagian akhir buku ini juga akan mengingatkan anda semula untuk berlatih semua kemahiran yang telah anda pelajari hingga sekarang. 106
Bahagian 5 MEMBUAT RUANG 107 107
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Dalam mukasurat 56-57 kita telah lihat masalah-masalah yang biasa berlaku bila kita sedang bergelut dengan pemikiran dan perasaan: cuba untuk menolaknya jauh, mengelak, atau menyingkirkannya. Jika anda telah lupa, sila baca semula sekarang, sebelum baca bahagian seterusnya. Jadi, MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK adalah satu cara untuk berhenti bergelut dengan pemikiran dan perasaan. Ada satu cara lagi untuk melakukannya, ia disebut MEMBUAT RUANG 108
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Untuk belajar kemahiran ini, fikirkan tentang langit ...langit ada ruang untuknya! ...atau terlampau sejuk. Pemikiran dan perasaan kita adalah seperti cuaca. Ya! Sentiasa berubah! Tidak kira berapa buruk keadaan cuaca... Dan langit tidak akan pernah terluka atau tercedera dengan cuaca, samada bila ia teramat panas... Dan lambat atau cepat, cuaca akan sentiasa berubah. Dan kita belajar untuk menjadi seperti langit dan membuat ruang kepada "cuaca buruk" dalam pemikiran dan perasaan kita yang sukar tanpa perlu berasa terluka olehnya. MEMBUAT RUANG 109
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Jadi sekarang cuba ini. Pertama sekali, dalam hati KENALPASTI dan NAMAKAN Saya dapati ada kesakitan didalam dada dan perut saya. Disini adalah pemikiran yang sukar. Kenalpasti pemikiran dan perasaan ini dengan RASA INGIN TAHU. Dan bayangkan pemikiran dan perasaan ini adalah seperti cuaca... PERASAAN TAKUT KENANGAN PEMIKIRAN Dan anda adalah seperti langit... MEMBUAT RUANG ...kepada cuaca. Fokuskan tumpuan anda kepada pemikiran dan perasaan yang sukar. KENALPASTI dan NAMAKANNYA, kemudian perhatikannya dengan penuh rasa ingin tahu. Dan semasa anda lakukannya, hembus nafas perlahan-lahan. Kemudian apabila paru-paru anda telah kosong, berhenti sejenak dalam kiraan tiga. Kemudian tarik nafas perlhan- lahan dan bayangkan pernafasan anda mengalir ke dalam dan disekeliling kesakitan anda. KESAKITAN 110
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Bayangkan dalam apa cara yang anda suka Tarik nafas perlahan-lahan... Bersifat terbuka dan buat ruang untuknya... RASA PEDIH Hembus nafas, kosongkan paru- paru anda... Bernafas ke dalam dan disekeliling kesakitan anda... KESAKITAN Benarkan ia berada disitu... PEMIKIRAN YANG SUKAR 111
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Biasanya ia dapat membantu untuk membayangkan perasaan yang pedih sebagai satu objek. Seperti satu bongkah batu coklat yang sejuk dan berat di atas dada saya Dan biasanya ia dapat membantu untuk membayangkan satu pemikiran yang sukar Sila cuba ini sekarang. 112 Bayangkan ia ada satu saiz dan bentuk dan warna dan suhu Dan bayangkan bernafas ke dalamnya dan ke sekeliling objek ini - buat ruang untuknya. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini dan dengar atau muatturun latihan MEMBUAT RUANG. Atau anda boleh ikut gambar dan latihan dalam buku ini. ... seperti perkataan atau gambar di atas mukasurat sebuah buku. Perhatikan pemikiran sukar anda... Saya lemah
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM ...dan bayangkan ia seperti perkataan dan gambar di atas mukasurat sebuah buku. S A Y A L E M A H SAYA LEMAH ...dan BERHUBUNG dengan dunia disekeliling anda. Jadi, pemikiran itu masih bersma anda, tapi anda boleh BERHUBUNG dangn dunia disekeliling anda. ...dan bayangkan ia berehat dengan lembut di atas riba anda. Anda boleh juga bayangkan menyelit buku itu dibawah lengan dan membawanya bersama anda. 113
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Untuk memulakannya, latihan ini mungkin mengambil beberapa minit. Tetapi seperti mempelajari apa-apa kemahiran baru... Dengan latihan ia akan jadi lebih mudah! Dan lebih pantas! Jadi sila balik semula dan berlatih sekarang, sebelum terus membaca. Anda juga boleh berlatih semasa siang hari, bila-bila masa anda mengalami pemikiran dan perasaan yang sukar. Ingat: Ianya seperti belajar apa-apa kemahiran baru! Dan selepas anda MEMBUAT RUANG, anda seterusnya BERHUBUNG dengan dunia disekeliling anda. PERHATIKAN dimana anda, siapa ada bersama anda, dan beri sepenuh perhatian kepada aktiviti yang anda lakukan. LIHAT DENGAR RASA HIDU SENTUH 114
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Jadi sekarang anda ada satu lagi alatan dalam kit alatan anda. ALAT #5 BUAT RUANG UNTUK PEMIKIRAN DAN PERASAAN YANG SUKAR Dan ingat berlatih berlatih berlatih Terutamanya bila anda di atas katil dan tidak boleh tidur, anda boleh gabungkan BUAT RUANG dengan latihan pernafasan anda. 115
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Anda bernafas ke dalam pemikiran dan perasaan yang sukar... ...dan biarkan nafas anda mengalir ke dalam dan dikeliling mereka. PEMIKIRAN DAN PERASAAN Jika anda berasa sakit ditubuh badan anda, kenalpasti ia dengan rasa ingin tahu. 116
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Kenalpasti bentuknya, saiz, dan suhunya... Dan kenalpasti dengan penuh rasa ingin tahu apa yang berlaku. Kesakitan anda mugkin jadi lebih besar atau kecil, atau tetap disitu atau pergi. Matlamat anda cuma buat ruang untukknya, benarkan ia berada disitu, untuk behenti bergaduh dengannya dan berikan ruang kepadanya. P E M I K I R A N D A N P E R A S A A N Dan bila-bila anda terperangkap dan ditarik keluar dari latihan Kenalpasti dan namakan... ...dan kembali fokus kepada pernafasan dan buat ruang. 117
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Jadi sekarang kita mendekati penghujung buku ini. Kita ada masa untuk satu latihan terakhir. Latihan untuk menjadi baik hati kepada diri sendiri dan buat ruang untuk kesakitan anda. Ini adalah latihan yang baik untuk dibuat di atas katil atau bila anda bersendirian. Ambil satu tangan anda dan bayangkan memenuhinya dengan kebaikan... K EBA I A N Sekarang letakkan tangan ini secara lembut di sesuatu tempat di atas tubuh anda: di hati, perut anda, dahi anda, atau dimana-mana anda rasa sakit. Rasakan kehangatan yang mengalir dari tangan anda ke dalam badan anda dan lihat jika anda boleh bersifat baik hati kepada diri anda melalui tangan ini. K AIKAN 118
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Anda boleh guna kedua belah tangan, jika anda suka Pegang tangan anda dengan baik... Jika anda di atas katil dan tidak boleh tidur, ia boleh membantu untuk menambah latihan ini kepada pernafasan dan BUAT RUANG Letakkan tangan ke atas perasaan sakit. Lihat jika anda boleh menjadi baik hati kepada diri sendiri dengan membayangkan anda sedang bernafas melalui tangan anda kepada perasaan yang sakit ini. Anda boleh pergi ke PAUTAN ini untuk mendengar atau muatturun latihan Jadi baik kepada diri sendiri. Atau anda boleh ikut gambar dan arahan dalam buku ini. 119
Bahagian 5: MEMBUAT RUANG Part 5: MAKING ROOM Dan setiap kali anda buat sesuatu daripada buku ini... ...ia adalah satu tindakan baik kepada diri sendiri dan orang lain! Ingat: Ia seperti membina otot. Lebih banyak anda berlatih, lebih baik. Pertimbangkan untuk baca semula buku ini untuk bantu anda lebih faham dengan idea dan kemahiran. Dan setiap langkah kecil adalah penting. Benih yang kecil menumbuhkan pokok yang besar. Dan perjalanan 1000 batu bermula dengan satu langkah. 120
Nikmati perjalanan anda. Cuba berlatih dan pertimbangkan untuk membaca semula buku ini untuk bantu anda lebih faham idea dan kemahiran yang disampaikannya. Terima kasih untuk masa anda dan sila kongsi buku ini jika anda dapati ia berguna. MEMBUMI MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK BERTINDAK SELARI NILAI MEMBUAT RUANG BERHUBUNG MENJADI BAIK 121
RUMUSAN Alat 1: MEMBUMI KEMBALI KE BUMI semasa ribut emosi dengan MENGENALPASTI pemikiran dan perasaan anda, BERGERAK PERLAHAN dan BERHUBUNG dangan badan anda dengan menekan kaki anda perlahan-lahan ke atas lantai, buat regangan dan bernafas, dan kemudian KEMBALI FOKUS dan BERHUBUNG dengan dunia disekeliling anda. Apa yang anda boleh lihat, dengar, sentuh, rasa, dan hidu? Tumpukan perhatian dengan rasa ingin tahu kepada apa yang berada dihadapan anda. Perhatikan dimana anda sekarang, siapa bersama anda dan apa yang anda lakukan. Tips Latihan: Membumi adalah berguna semasa keadaan tertekan atau ribut emosi. Anda boleh berlatih membumi apabila anda ada kelapangan satu atau dua minit, contohnya bila anda sedang menunggu sesuatu, atau sebelum dan selepas aktiviti seharian, seperti membasuh, makan, memasak, atau tidur.Jika anda berlatih pada masa begini, anda mungkin merasakan aktiviti yang membosankan menjadi lebih menarik, dan kelak anda lebih mudah menggunakan teknik membumi apabila didalam keadaan yang benar-benar sukar. Anda boleh muatturun atau dengar latihan membumi pada kadar masa yang berbeza pada PAUTAN ini... 122
RUMUSAN Alat 2: MELEPASKAN DIRI DARI CANGKUK LEPASKAN DIRI ANDA DARI CANGKUK dengan tiga langkah ini: 1) PERHATIKAN ada pemikiran dan perasaan sukar yang mencangkuk anda. Sedar yang anda diganggu oleh pemikiran dan perasaan yang sukar ini dan perhatikan ia dengan rasa penuh ingin tahu. 2) Kemudian dalam hati NAMAKAN pemikiran atau perasaan sukar. Con- tohnya: " Disini adalah perasaan yang sukar" "Disini adalah rasa sesak didalam dada saya" "Disini adalah rasa marah" "Saya dapati disini adalah pemikiran yag sukar" "Saya dapati disini adalah ketakutan tentang masa depan" 3) Kemudian, KEMBALI FOKUS kepada apa yang anda sedang buat. Tumpukan sepenuh perhatian kepada siapa yang bersama anda dan apa sahaja yang anda sedang lakukan. Anda boleh muatturun atau dengar latihan Perhati dan Namakan pada PAUTAN ini.... 123
RUMUSAN Summary Alat 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI Pilih nilai yang paling penting kepada anda. Contohnya: • menjadi baik dan mengambil berat • menjadi rajin membantu • menjadi berani • menjadi rajin Anda perlu tentukan apa nilai yang paling penting kepada anda. Kemudian pilih satu cara yang anda boleh lakukan untuk bertindak mengikut nilai ini pada minggu depan. Apa yang akan anda lakukan? Apa yang akan anda katakan? Walau sekecil mana tindakannya, ia penting. Ingat ada tiga kaedah untuk hadapi keadaan yang sukar: 1. TINGGALKANNYA 2. UBAH APA YANG BOLEH DIUBAH, TERIMA KESAKITAN PADA APA YANG TIDAK BOELH DIUBAH, DAN HIDUP SELARI DENGAN NILAI 3. PUTUS ASA DAN BERGERAK MENJAUH DARI NILAI M E N J N A U L H A D A R I A L I N H A R A E K 124
RUMUSAN Summary Alat 3: BERTINDAK SELARI DENGAN NILAI Alat 4: MENJADI BAIK MENJADI BAIK: Kenalpasti kesakitan dalam diri sendiri dan orang lain dan bertindakbalas dengan baik hati. Lepaskan diri dari pemikiran yang buruk dengan KENALPASTI dan NAMAKAN mereka. Kemudian cuba bercakap dengan diri sendiri secara baik. Jika anda baik kepada diri sendiri, anda juga akan ada lebih tenaga untuk menolong orang lain dan lebih motivasi untuk menjadi baik kepada orang lain, jadi setiap orang akan mendapat manfaat. Anda juga boleh ambil satu tangan dan bayangkan anda penuhinya dengan kebaikan. Letakkan tangan ini secara lembut dimana-mana bahagian tubuh badan anda yang anda rasa sakit. Rasakan kehangatan mengalir dari tangan anda ke tubuh badan. Lihat jika anda boleh berlaku baik hati kepada diri sendiri melalui tangan ini. Anda boleh muatturun latihan Melepaskan diri dari pemikiran yang tidak baik dan Jadi baik kepada diri sendiri di PAUTAN ini... 125
RUMUSAN Summary Alat 5: MEMBUAT RUANG Cuba untuk membuang pemikiran dan perasaan yang sukar biasanya tidak berkesan dan kurang menjadi. Jadi sebaliknya , BUAT RUANG untukknya 1) KENALPASTI pemikiran dan perasaan yang sukar dengan rasa ingin tahu. Fokuskan tumpuan anda ke atasnya. Bayangkan perasaan yang sakit sebagai satu objek, dan kenalpasti saiznya, bentuk, warna, dan suhu. 2) 2) NAMAKAN pemikiran atau perasaan sukar. Contohnya: "Disini adalah perasaan sukar" "Disini adalah pemikiran sukar tentang masa lampau" "Saya dapati disini ada kesedihan" "Saya dapati disini ada pemikiran yang saya lemah" 3) Benarkan perasaan atau pemikiran yang sakit itu untuk datang dan pergi seperti cuaca. Apabila anda bernafas, bayangkan pernafasan anda mengalir ke dalam dan disekeliling kesakitan anda untuk membuat ruang kepadanya. Berbanding berperang dengan pemikiran atau perasaan, benarkan ia untuk bergerak melepasi anda, sama seperti cuaca bergerak melepasi langit. Jika anda tidak berperang dengan cuaca, jadi anda akan ada lebih banyak masa dan tenaga untuk berhubung dengan dunia sekeliling anda dan membuat perkara yang penting kepada anda. 126
Lakukan Apa Yang Penting dalam Tempoh Tekanan: Panduan Bergambar Jika anda mengalami tekanan, ini panduan untuk anda. Panduan ini mengandungi maklumat dan kemahiran yang praktikal untuk bantu anda tangani tekanan. Walaupun ketika menghadapi dugaaan yang besar, Anda boleh mencari makna, tujuan, dan kecergasan dalam hidup anda.