CORE Metadata, citation and similar papers at core.ac.uk Provided by Jurnal Online Universitas Jambi Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 Strength Training (Latihan Kekuatan) Oleh: Faizal Chan, PORKES FKIP Universitas Jambi Faizal.chan@yahoo.co.id PENDAHULUAN menempuh parameter dan alur periodisasi yang sesuai. Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga dapat membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan. karena Adapun dalam periodesasi strength terdiri: 1. Fase Adaptasi Anatomi 2. Fase maximum strength 3. fase conversion 4. Fase maintenance 5. Fase transition latihan Pate (1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu tahanan untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan adanya proses kontraksi otot. atau kemampuan Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam satu usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya kontraksi otot pada manusia, menurut Thomas (2000: 5) menyatakan bahwa kontraksi otot manusia terdapat tiga jenis kontraksinya yaitu; statis, konsentris dan eksentris. Latihan-latihan kekuatan cepat yang juga diberikan paralel atau khusus dapat bersamaan untuk latihan-latihan meningkatkan kekuatan maksimal. Semua pengendalian latihan kekuatan selain menuntut latihan juga membutuhkan latihan pelengkap di bagian. 1) Daya tahan dasar (dari Faal yang dimaksud adalah penyediaan energi aerobe dan anaerob dengan kekuatan yang khusus 2) Latihan kelentukan/peregangan otot Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan sangat membutuhkan latihan kekuatan. Akan tetapi tidak serta merta kekuatan itu dilatihkan begitu saja tanpa Fase pertama : Adaptasi Anatomi Kekuatan umum adalah pondasi bagi seluruh program latihan kekuatan. Ini difokuskan ada tahap awal latihan dan ini disebut tahap adaptasi anatomis, diberikan pada (Preparation Period). Untuk mencapai penampilan puncak latihan harus direncanakan dan dibuat periodesasi dengan membuat latihan secara bertahap-tahap, sehingga tingkatan-tingkatan mendorong kepada selama musim yang paling kompetisi. Latihan harus kekuatan didasarkan pada persyaratan-persyaratan dari cabang fisiologis yang spesifik olahraga untuk dan mengembangkan power dan daya tahan otot. Tujuan utama fase ini adalah : Tahap Persiapan tinggi harus mampu Untuk melibatkan sejumlah kelompok otot, Untuk mempersiapkan otot-otot, ligamen, / persendian , Untuk mempertahankan fase latihan yang lama. Keseimbangan kerja pada flexors dan extensors masing-masing sambungan, Keseimbangan dua sisi tubuh, lengan, bahu secara otot-otot Kompensasi kinerja antagonis, Penguatan otot-otot peseimbang (stabilizer) tendon, dan persambungan khusus dan pada pada Latihan adalah upaya untuk Jurnal Cerdas Sifa 1
meningkatkan kualitas fungsional organ- organ tubuh serta psikis pelakunya. Oleh sebab itu latihan yang dilakukan harus disusun dan dilakukan secara tepat dan benar sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Latihan dengan cara yang tidak tepat akan mempengaruhi perkembangan, baik secara fisiologi ataupun psikologis. Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara sistematis dan terencana dalam meningkatkan fungsional tubuh. Dalam kegiatan olahraga, latihan berguna untuk meningkatkan keterampilan. Harsono menyatakan bahwa latihan adalah suatu proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan lama kelamaan bertambah jumlah bebannya. Sedangkan Bompa mengatakan bahwa latihan adalah untuk mencapai tujuan perbaikan sistem organisma dan fungsinya untuk mengoptimalkan prestasi atau penampilan olahraga. Mengingat pentingnya peningkatan pada setiap latihan, maka kedudukan latihan beban sangatlah strategis dalam upaya menyusun program latihan yang efektif. Latihan beban sebagai model latihan yang mampu menjadi acuan dalam setiap sesi latihan. Beban dapat diartikan dalam jumlah perkilogram atau dengan waktu serta yang lainnya, sehingga latihan pembebanan sangatlah penting dalam proses latihan itu sendiri. Peningkatan bebannyapun secara bertahap seperti yang di ungkapkan oleh Bompa peningkatan beban latihan didasarkan pada frekwensi mingguan. Adapun model peningkatan beban latihan untuk microcycle sebagai berikut: Low Medium 2 High 3 Medium 4 1 Gambar 4. Peningkatan beban latihan untuk 4 minggu. untuk meningkatkan keterampilan olahraga dan pemeliharaan kesegaran jasmani. Sedangkan Berbagai upaya dilakukan Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 bentuk latihan yang sedang berkembang dan sering dilakukan atlet untuk mengembangkan daya ledak otot dan kekuatan otot adalah latihan beban (weight training). Latihan ini disamping meningkatkan daya ledak otot dan kekuatan otot juga mempertinggi daya tahan otot dan menjaga kondisi fisik lainnya. Baechle and Groves mengemukakan bahwa weight taining (latihan beban) adalah terhadap latihan-latihan untuk penghalangan meningkatkan kualitas kerja dari otot-otot yang sedang dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran. Kemudian Setiawan menyatakan bahwa weight training (latihan beban) merupakan metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan umumnya. yang atau dilakukan tahanan latihan beban dilakukan secara teratur dan disertai kebiasaan makan yang baik, berbagai sistem tubuh akan berubah secara positif. Otot-otot akan menjadi kuat dan dapat memikul kerja yang lebih besar dan akan memperlihatkan berkurangnya lelah dengan bertambahnya setiap masa latihan. Bila rasa Bompa mengungkapkan bahwa, latihan beban disamakan dengan angkat beban, dimana beban sebagai alat bantu latihan yang bertujuan untuk melatih kekuatan. Latihan kekuatan untuk olahraga harus menjadi dasar secara khusus dalam perubahan fisiologi dan dengan sendirinya dapat mengembangkan daya ledak dan daya tahan otot. akan menunjukkan gambaran tentang hal-hal yang berkaitan dengan karakteristik dari kontraksi otot tersebut pada tubuh. Pada dasarnya kontraksi otot itu memendek, memanjang atau tetap seperti dalam keadaan tidak berkontraksi. Fox mengemukakan bahwa tipe kontraksi otot dapat dibagi sebagai berikut: 1) Isotonik yaitu otot memendek pada saat terjadi tegangan meningkat, 2) Isometrik (statik) yaitu otot menegang tidak memanjang dan tidak berubah, 3) Eksentrik, yaitu otot memanjang pada saat tegangan meningkat, 4) Isokinetik, yaitu otot memendek pada saat terjadi tegangan melalui ruang gerak dalam kecepatan konstan. Latihan beban terjadi karena otot tetapi Kemudian menurut Bowers dan Fox terdapat empat prinsip dasar tentang latihan beban, yaitu; Jurnal Cerdas Sifa 2
1) Prinsip beban berlebih (Over Load Principle) Kekuatan otot akan lebih efektif bila diberikan diatas kemampuannya. Hal ini bertujuan untuk tubuh, mengadaptasikan sehingga dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan yang menggunakan latihan beban atas kemampuannya hanya akan menjaga kekuatan supaya tetap stabil, tetapi tidak akan meningkatkannya. Dengan prinsip beban berlebih ini, maka kelompok- berkembang kelompok kekuatannya secara efektif. Peningkatan beban yang dilakukan haruslah lebih berat sebelumnya pada batas dari ambang rangsang kepekaannya (thereshold of sensitivity). Penerapan sistem peningkatan beban yang terus menerus, hal ini disebut dengan istilah progressive overloading. Penerapan sistem overload jangan terlalu berat yang diperkirakan tidak mungkin dapat diatasi oleh atlet, sebab dapat merusak sistem faal tubuh. Dalam peningkatan beban terdapat beberapa variasi yang dipergunakan. beban sedikit fungsional bawah di atau di otot akan latihan 2) Prinsip Peningkatan secara bertahap (progresif principle) Bila atlet telah kuat, beban yang berat akan terasa ringan. Pembebanan terhadap otot secara yang bekerja harus ditambah bertahap selama pelaksanaan program latihan beban. Yang menjadi dasar kapan beban adalah dengan menghitung jumlah repetisi/angkatan yang dapat datangnya kelelahan. Sebagai contoh; atlet pada permulaan mengangkat beban 80 pound sebanyak 8 kali. Setelah atlet dapat megangkat beban tersebut sebanyak 8 kali tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Itulah saat yang tepat untuk menaikkan beban sampai atlet mampu mengangkat 8 kali. Otot akan bekerja pada daerah sedikit diatas kemampuannya di sebut dengan prinsip peningkatan secara bertahap. itu ditambah dilakukan sebelum Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 3) Prinsip pengaturan latihan Program latihan beban harus dibuat dengan baik, agar kelompok otot besar dapat dilatih terlebih dahulu sebelum melatih kelompok otot yang kecil, sebab kelompok otot kecil lebih cepat lelah dibanding dengan kelompok otot besar. Contoh; melatih kelompok otot tungkai dan pinggul terlebih dahulu sebelum melatih otot lengan . Membuat program latihan harus diatur agar otot yang sama tidak dilatih secara berturut-turut dengan dua jenis latihan yang berbeda. Hal ini dimaksudkan agar otot ada saat istirahat setelah melakukan aktivitas. Fox menyatakan bahwa petunjuk dari latihan beban adalah; a) otot dapat diberi beban lebih sedikit diatas kemampuannya, b) beban harus ditingkatkan secara bertahap selama program berlangsung, c) Kelompok otot besar harus dilatih terlebih dahulu sebelum otot kecil atau sebaliknya. Dua jenis otot yang melibatkan kerja otot yang sama jangan dilakukan berurutan, d) bentuk latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang olahraga yang diharapkan dan harus melibatkan otot-otot yang diperlukan. 4) Prinsip Kekhususan Membuat program latihan beban harus didesain secara khusus, yaitu dengan mengikuti pola keterampilan gerak yang spesifik agar pengembangan daya ledak otot akan diikuti dengan pola gerakan yang sudah mengarah pada keterampilan yang spesifik tersebut. Untuk mendapatkan hasil yang spesifik, program latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang olahraga dan tujuan yang akan dicapai. Contoh; program latihan beban untuk cabang olahraga bolavoli harus dibuat dengan baik, agar bentuk latihan yang dipergunakan kelihatan khusus maka dianalisis terlebih dahulu otot-otot yang terlibat dan diperlukan pada cabang olahraga tersebut. Jurnal Cerdas Sifa 3
Keterampilan gerak khusus ini akan lebih yang dapat mempunyai jadwal pertandingan yang padat. Beberapa kelompok otot dipakai untuk beberapa keterampilan olahraga dan menghasilkan gerakan yang berbeda. dirasakan pada atlet latihan yang dapat diterapkan fase anatomical adaptation diantaranya adalah Sirkuit (Circuit Training). Adapun parameter latihan yang dianjurkan adalah : Metode pada Parameter Latihan Atlet Berpengalaman Atlet belum Berpengalaman (pemula) 8 - 10 mikro Durasi Latihan (mikro) Intensitas (jika dengan alat beban) Jumlah pos / sirkuit Jumlah sirkuit / sesi Total waktu / sesi Istirahat / bentuk latihan Istirahat / sirkuit Irama gerakan Frekuensi / minggu Catatan : Jumlah pengulangan setiap pos tergantung pada kondisi atlet dan cara pembebanan yang diterapkan (dengan waktu / pos atau repetisi / pos) 3 - 5 mikro 40 - 60 % 30 - 40 % 6 - 9 3 - 5 30 - 40 menit 30 - 60 detik 9 - 12 (15) 2 - 3 20 - 25 menit 60 - 90 detik 1 - 2 menit Sedang 3 - 4 kali 2 - 3 menit Lambat 2 - 3 kali Latihan beban sistem sirkuit Pada program latihan sirkuit berbeda dengan program-program lainnya, karena program ini harus direncanakan sedemikian rupa agar latihan yang dimaksudkan mengenai sasaran yang dituju. Pelaksanaan program ini terdiri dari beberapa stasiun dan dalam penelitian terdiri dari delapan stasiun dengan 4 stasiun difokuskan pada otot-otot tungkai, sedangkan empat lainnya sebagai latihan perantara. Satu set sirkuit selesai jika seorang melakukan delapan stasiun yang latihan direncanakan. Sedangkan satu sesi dilaksanakan 3 set sirkuit. ini sirkuit training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari 6-9 stasiun. Sedang Setiawan mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat Bompa menyatakan bahwa Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik. Kemudian Fox menyatakan bahwa latihan sirkuit berisi sejumlah stasiun dinama seorang atlet melakukan latihan dalam waktu tertentu. Setelah menyelesaikan satu stasiun, maka pindah pada stasiun yang lain dengan waktu yang ditentukan juga. bahwa latihan dengan menggunakan keuntungan a) meningkatkan sistem berbagai komponen kondisi secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing, dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus. Harsono mengungkapkan sirkuit adalah; fisik c) setiap atlet latihan beban sistem sirkuit, jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan. Dalam penelitian ini beban awal 60% dari 1 Repetisi Maksimal (1RM) dengan 3 set Contoh bentuk latihan yang dapat diterapkan (jika menggunakan alat beban, sesuai dengan alat yang ada) : A). Sirkuit dengan berat badan sendiri : Ciri pada kecepatan gerakan tempo waktu tertentu Half squat Push ups Bent-knee sit ups Two legs, low hop on spot Back extensions Pull ups Burpees Jurnal Cerdas Sifa 4
Dips Leg raise Reverse sit ups Squat thrust Back up diagonal dll. B). Sirkuit dengan stall bars dan bangku : Step ups Incline push ups (palms on bench) Incline bent-knee sit ups Chin ups Zigzag jump over bench Trunk lift Jumping on and off a bench Incline back ups dll. C). Sirkuit dengan dumbbells dan bola medis : Half squats MB chest throws Military press Bent-knee sit ups (bola medis di depan dada) MB forward throws (dari samping tungkai) Lunges Back arches, bola di belakang punggung Upright rowing Toe raise Trunk rotations Qverhead throw, (bola lempar dari belakang) Jump squats and MB throw Dll. D). Sirkuit dengan barbells / mesin beban : Leg press Bench press Incline sit ups Good morning Upright rowing Leg curls Lats pull down Leg extension Sitting bench press Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 Toe rasie Press down Squat Arm curl Twist Butterfly Dll. (di Persiapan Pada Tahap Persiapan latihan Umum) dapat Stabilisasi. Setelah melewati fase pertama maka untuk fase kedua tujuan pencapaian latihan kekuatan ada pada Kekuatan Maksimal. juga diberikan Untuk merujuk pada petunjuk Fox tentang urutan jangan mengurutkan suatu latihan pada kelompok otot yang sama maka, setiap selesai melakukan ke empat latihan tersebut akan di latihan beban pendukung lainnya, yaitu; abdominal curl, back / hyper extension, military press dan lat pull. Adapun urutan stasiunnya baik sistem set ataupun sistem sirkuit adalah; 1) half squat, 2) abdominal curl, 3) Jump halp squat, 4) back / hyper extensi, 5) toe raise, 6) millitary press, 7) dead lift, dan 8) lat pull. latihan beban, lakukan Kemudian Fox melanjutkan untuk menentukan jumlah beban awal adalah menggunakan patokan Repetisi Maksimal artinya beban maksimal yang diangkat oleh sekelompok otot dalam jumlah tertentu sebelum lelah. Tentang beban latihan yang akan ini didasarkan power disesuaikan dengan 1 (1RM) maksudnya repetisi maksimal bahwa berat beban yang dapat diangkat dalam 1 repetisi/ angkatan. dilakukandalam penelitian Selanjutnya tentang frekwensi latihan per minggu, McArdle mengemukakan sebaiknya 2-5 kali. Kemudian Fox mengemukakan bawa latihan cukup efektif bila dilakukan dengan program tiga kali dalam seminggu. Selanjutnya Baechle menyarankan benar hendaknya dilakukan 3-4 kali dalam seminggu bahwa latihan Kemudian peningkatan beban bertahap Jurnal Cerdas Sifa 5
sesuai dengan anjuran Bompa membagi dapat pada repetisi tipe dikelompokkan pada: a. untuk 100% angkatan dapat dilakukan 1 beban repetisi b. Jika beban 95%, 2-3 repetisi. c. 90%, 3-4 repetisi jika memungkinkan d. 85%, 5-6 repetisi e. 80%, 8-10 repetisi f. 75%, atlet normal 12 repetisi g. 70%, atlet dapat mengangkat 12-15 repetisi h. Antara 60-70%, dapat dilakukan 18-20 repetisi i. 50%, maka dilakukan 25 repetisi per set. b. Latihan beban sistem set. Setiawan latihan sering menyatakan bahwa dipergunakan adalah sistem set artinya dalam pelaksanaannya melakukan angkatan beberapa ulangan untuk satu bentuk latihan yang disebut set. Setelah melakukan satu set, pelaku istirahat 3-5 menit. Selanjutnya latihan dilanjutkan dengan bentuk yang sama. Didalam sistem set ini terdapat istilah repetisi dengan set. Sajoto menyatakan bahwa repetisi adalah jumlah ulangan mengangkat suatu beban, sedangkan set adalah satu rangkaian kegiatan dari beberapa repetisi. Kemudian Fox menyatakan bahwa satu set adalah jumlah ulangan yang dapat dilakukan berturut-turut tanpa istirahat. Dengan kata lain didalam satu set terdapat beberapa repetisi. Dalam berbeban, latihan yang seseorang Sistem set adalah latihan beban dengan melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan. Selanjutnya diselingi dengan istirahat setiap setnya. Kemudian dilakukan kembali jumlah repetisi yang ditetapkan semula. Harsono menganjurkan latihan ini dilakukan sebanyak berapa kali set yang dibutuhkan dengan pula. yang Selanjutnya Sajoto menyarankan oleh karena latihan beban dengan sistem set ini perlu memberikan kesempatan untuk beristirahat, maka antara set pertama dengan set yang kedua harus diselingi dengan istirahat 1-2 menit. repetisi ditentukan Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 Latihan beban sistem set dalam penelitian ini dilakukan dengan 8 stasiun dan setiap kali pertemuan dilaksanakan 3 set untuk setiap stasiun. Waktu istirahat antar repetisi 30 detik dan antara stasiun 2 menit. Konsentrasi pembebanan pada sistem set adalah jumlah beban lebih berat dan repetisi sedikit. Dimana ternapat perbedaan berat beban pada masing-masil set. Berat beban latihan hanya akan diangkat pada set terakhir dari masing-masing stasiun. Misalnya yang dicontohkan Delome dan Watkins dalam fox, membuat program latihan dengan sistem set bagi beberapa kelompok otot sebagai berikut; 1) set I = 10 repetisi pada beban 50% dari berat beban sebenarnya, 2) set II = 10 repetisi pada beban 75% dari beban sebenarnya dan 3) set III = 10 repetisi pada beban penuh. Jumlah beban yang diangkat adalah untuk peningkatan power adalah tiga set dengan repetisi 5. Dimana berat beban 85% dari 1RM dari masing-masing beban angkatan pada stasiun. REFRENSI Harsono, Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching, (Jakarta: P2LPTK Ditjen Dikti Depdikbud, 1988), h. 101. Tudor O. Bompa, Theory and Metodology of Kendall/Hunt Training, Publishing Company, 1986), h. 2. (Dubuque: Depdiknas, Pedoman dan Modul Pelatihan Kesehatan Pelatih Olahraga Olahragawan Pelajar, (Jakarta: Depdiknas, PPKJ, 2000), h. 103. bagi Tudor O. Bompa, PhD, Total Taining For Young (York University: Human Champions, Kinetics, 2000), h. 18. Tudor O. Bompa,Phd, Periodization Training For Sport, (York University: Human Kinetics, 1999), h. 34. Thomas R. Baechle, dan Barney R. Groves, Latihan Beban, (Jakarta: PT Rajagrafindo Persada, 2003), h. XVII. Iwan Setiawan dkk, Manusia Dalam Olahraga; Prinsip-Prinsip Pelatihan, (Bandung: ITB dan FPOK IKIP Bandung, 1991), h. 121. Tudor O. Bompa, op.cit, Power Training For Sport. h. 4. Jurnal Cerdas Sifa 6
Richard W. Bowers dan Edward L. Fox, Sports Physiology, third edition, (Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers, 1992), h. 149. Jack H. Wilmore, dan David L. Costill, Training for Sport ang Activity (Dubuque, Iowa: Wm.C. Brown Publisher, 1988), h. 125 Tudor O. Bompa, loc.cit. Periodization Training For sport. h. 59. Richard W. Bowers dan Edward L. Fox. op. cit. h. 149. Thomas R. Baechle, dan Barney R. Groves, op. cit., h. 241. Tudor O. Bompa, loc.cit. Total Training for Young Champions. h. 95. Tudor O. Bompa, loc.cit. Total Taining For Young Champions. h. 101. Richard W. Bowers dan Edward L. Fox. op. cit., h. 167. Harsono, op.cit., h. 229. Iwan Setiawan dkk, op. cit., h. 221. Drs. M. Sajoto, M.Pd, Peningkatan & Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam Olahraga, (Semarang: Dahara Prize, 1988), h. 47.) Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 Jurnal Cerdas Sifa 7
Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei - Agustus 2012 Jurnal Cerdas Sifa 8