Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya L O W FAT S O Y M I LK L O W FAT S O Y M I LK L O W FAT S O Y M I LK SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K LOWFAT MILK LOWFAT MILK LOWFAT MILK LOWFAT MILK SK I M MI L K SK I M MI L K
Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya L O W FAT S O Y M I LK L O W FAT S O Y M I LK L O W FAT S O Y M I LK SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K SK I M MI L K LOWFAT MILK LOWFAT MILK LOWFAT MILK LOWFAT MILK SK I M MI L K SK I M MI L K NIH Publication No. 08-6348 July 2008
Aim for a Healthy Weight Overweight and obesity are risk factors for: ■ Heart disease ■ Diabetes Lola: "Several of us in my family have gained weight because we do not eat as heart healthy as we should, we eat too much, and we are not physically active." Lola Caridad de la Cruz (Idad)* will show you how she and her family lost weight and now maintain healthy weights. Lola is Tagalog for grandmother. Idad is the nickname for her last name, Caridad. 2 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Ang Pagiging sobra sa timbang at sobra sa katabaan ay mga kadahilaana ng panganib para sa: ■ Sakit sa Puso ■ Diyabetis Lola: "Marami sa aking pamilya ay nadagdagan ang timbang dahil sa hindi kami kumakain ng mga pagkaing malusog sa puso gaya ng dapat, kumakain kami ng sobra at hindi tayo aktibong pisikal." Lola Caridad de la Cruz (Idad)* kung paano siya at ang kanyang pamilya nagbawas ng timbang at ngayon ay pinapanatili ang malulusog na mga timbang. Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 3
Here are some other reasons Lola says she and some of her family have gained weight. ■ "We do not walk to markets or visit our friends and families as we did at home." ■ "The kids sit for long hours at a time. They watch television, play video games, and use the computer. They do not play outside anymore." ■ "I do not have time or energy to go for a walk." ■ "We eat out at Chinese restaurants that have buffets." ■ "We eat at several fast food restaurants. These restaurants are expensive at home, but are so cheap here. We order large hamburgers, french fries, and sodas." Does Lola's family situation sound like yours? Lola: "The doctor told me that being overweight affects my heart and my health. My family and I have joined forces to lose the extra pounds." 4 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Narito ang ilang ibang mga dahilan na sinabi ni Lola kung bakit nadagdagan ang timbang niya at ng kanyang pamilya. ■ "Hindi kami pumupunta sa mga palengke o bumibisita sa aming mga kaibigan at mga pamilyang katulad ng ginawa namin sa bahay." ■ "Ang mga bata ay nakaupo nang matagal. Nanood sila ng telebisyon, naglalaro ng mga video game, at gumagamit ng computer. Hindi na sila naglalaro sa labas." ■ "Wala akong oras o lakas upang makapaglakad." ■ "Kumakain kami sa labas sa mga kainan ng Tsinong mayroong mga buffet." ■ "Kumakain kami sa maraming mga kainang fast food. Ang mga restawrang ito ay napakamahal sa atin ngunit napakamura rito. Umuorder kami ng mga malalaking hamburger, french fries, at soda." Ang sitwasyon ba ng pamilya ni Lola ay pareho sa iyo? Lola: "Sinabi sa akin ng duktor na ang pagiging sobra sa timbang ay nakakaapekto sa aking puso at sa aking kalusugan. Ang aking pamilya at ako ay nagsamang puwersa upang magbawas ng mga sobrang mga libra." Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 5
Is Your Weight Healthy? Take these steps to find out. 1. Find out if your weight is healthy. The body mass index (BMI) can be used to find out if you are overweight or obese. Height and weight are used to find your BMI on this chart. In the graph below, mark the square where your height and weight cross. The color of the square will tell you if your weight is healthy, overweight, or obese. Body Mass Index (BMI) A Guide to a Healthy Weight Weight in Pounds (lbs) and Kilograms (kg) 100 lbs 45 kg 110 lbs 50 kg 120 lbs 54 kg 130 lbs 59 kg 140 lbs 63 kg 150 lbs 68 kg 160 lbs 73 kg 170 lbs 77 kg 180 lbs 82 kg 190 lbs 86 kg 200 lbs 91 kg 210 lbs 95 kg 220 lbs 100 kg 230 lbs 104 kg 240 lbs 109 kg 250 lbs 113 kg ) m ( s r e t e M n i d n a s e h c n I d n a t e e F n i t h g i e H 4'8" 1.46 m 4'9" 1.47 m 4'10" 1.49 m 4'11" 1.50 m 5'0" 1.52 m 5'1" 1.55 m 5'2" 1.57 m 5'3" 1.60 m 5'4" 1.63 m 5'5" 1.65 m 5'6" 1.67 m 5'7" 1.70 m 5'8" 1.73 m 5'9" 1.75 m 5'10" 1.78 m 5'11" 1.80 m 6'0" 1.83 m 6'1" 1.85 m 22 22 21 20 20 19 18 18 25 24 23 22 22 21 20 20 19 18 18 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 16 29 28 27 26 25 25 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18 31 30 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 34 33 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 22 22 21 36 35 34 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 38 37 36 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 40 39 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 43 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 45 43 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 47 45 44 42 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 49 48 46 44 43 42 40 39 38 36 35 34 33 32 31 52 50 48 46 45 44 42 41 40 38 37 36 35 34 33 32 54 52 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 35 34 56 54 52 51 49 47 46 44 43 42 40 39 38 37 36 35 16 18 19 20 22 23 24 26 27 28 30 31 33 34 16 19 20 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 Healthy Weight Overweight Obese 6 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Malusog ba ang Iyong Timbang? Gawin ang mga hakbang na ito upang malaman kung kailangan mong magbawas ng timbang. 1. Alamin kung ang iyong timbang ay malusog. Ang body mass index (BMI) ay maaaring gamitin upang malaman kung ikaw ay sobra sa timbang o sobrang taba. Ang taas at timbang ay magagamit upang malaman ang iyong BMI sa tsart na ito. Sa graph sa ibaba, markahan ang parisukat kung saan ang iyong tangkad at timbang ay nagkatagpo. Ang kulay ng parisukat ay nagsasabi sa iyo kung ang iyong timbang ay malusog, sobra sa timbang o sobrang taba. Body Mass Index (BMI) Gabay sa isang Malusog na Timbang Timbang ayon sa Libras (lbs)/Kilo (kg) 100 lbs 45 kg 110 lbs 50 kg 120 lbs 54 kg 130 lbs 59 kg 140 lbs 63 kg 150 lbs 68 kg 160 lbs 73 kg 170 lbs 77 kg 180 lbs 82 kg 190 lbs 86 kg 200 lbs 91 kg 210 lbs 95 kg 220 lbs 100 kg 230 lbs 104 kg 240 lbs 109 kg 250 lbs 113 kg ) m ( o r t e M / ) n i ( a d a g u P l t a e y i P a s n o y a d a k g n a T 4'8" 1.46 m 4'9" 1.47 m 4'10" 1.49 m 4'11" 1.50 m 5'0" 1.52 m 5'1" 1.55 m 5'2" 1.57 m 5'3" 1.60 m 5'4" 1.63 m 5'5" 1.65 m 5'6" 1.67 m 5'7" 1.70 m 5'8" 1.73 m 5'9" 1.75 m 5'10" 1.78 m 5'11" 1.80 m 6'0" 1.83 m 6'1" 1.85 m 22 22 21 20 20 19 18 18 25 24 23 22 22 21 20 20 19 18 18 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 16 29 28 27 26 25 25 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18 31 30 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 34 33 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 22 22 21 36 35 34 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 38 37 36 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 40 39 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 43 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 45 43 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 47 45 44 42 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 49 48 46 44 43 42 40 39 38 36 35 34 33 32 31 52 50 48 46 45 44 42 41 40 38 37 36 35 34 33 32 54 52 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 35 34 56 54 52 51 49 47 46 44 43 42 40 39 38 37 36 35 16 18 19 20 22 23 24 26 27 28 30 31 33 34 16 19 20 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 Malusog Timbang Sobra sa Timbang Sobrang Taba Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 7
My weight is: ❑ Healthy: I will keep this weight. ❑ Overweight: I will take steps to lose weight. ❑ Obese: for help to lose weight. I will ask my doctor or a registered dietitian 2. Measure Your Waist. Measure your waist by placing a measuring tape snugly around your waist. A high waist measurement increases your risk for heart disease. Write down your waist measurement . Your waist measurement is high if: ■ Women - Your waist measurement is greater than 35 inches (88 centimeters). ■ Men - Your waist measurement is greater than 40 inches (102 centimeters). My waist measurement is: o Healthy o High 8 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family 40
Aking timbang: ❑ Malusog: Pananatilihin ko ang aking timbang. ❑ Sobra sa Timbang: upang magbawas ng timbang. Gagawa ako ng mga hakbang ❑ Sobrang Taba: isang nakarehistrong dietitian upang makatulong sa pagbawas ng timbang. Tatanungin ko ang aking duktor o 2. Sukatin ang iyong Baywang Sukatin ang iyong baywang sa pamamagitan ng paglagay ng panukat na maginhawa sa iyong baywang (larawan). Ang isang mataas na sukat ng baywang ay nagpapataas ng iyong panganib ng pagkakaroon ng sakit sa puso. Isulat ang sukat ng iyong baywang . Sukat ng iyong baywang ay mataas kung: ■ Mga Babae - Sukat ng iyong baywang ay mataas sa 35 na pulgada (88 cm). ■ Mga Lalaki - Sukat ng iyong baywang ay mataas sa 40 na pulgada (102 cm). Sukat ng Aking Baywang: o Malusog o Mataas Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 9
If your waist measurement is high, take steps to lose weight. Read these tips to learn what you need to do if you are overweight. If you are overweight or obese, remember: ■ Losing about 10 pounds can help you lower your risk for heart disease. ■ Lose weight slowly, about 1 to 2 pounds (0.45 to 0.91 kilogram) a week. Lola: "We took steps to lose weight slowly. We are now at healthy weights. My youngest daughter Leticia followed a plan that offered an easy way to lose weight quickly. She lost weight initially, but she gained it all back." 10 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Kung ang sukat ng iyong baywang at BMI ay mataas, gumawa ng mga hakbang upang magbawas ng timbang. Basahin ang mga tip na ito upang malaman kung ano ang kinakailangang gawin kung sobra ka sa timbang. Kung sobra ka sa timbang o sobrang taba, tandaan: ■ Ang pagbabawas ng 10 mga libra (4.5 kilograms) ay maaaring makatulong sa iyongiyong mababaan ang panganib sa sakit sa puso. ■ Mabagal na pagbabawas ng timbang, ng 1 hanggang 2 mga libra (0.45 to 0.91 kilogram) sa isang linggo. Lola: "Gumawa kami ng mga hakbang upang mabawasan ang timbang. Malulusog ang mga timbang namin ngayon. Ang aking bunsong anak na babaeng si Leticia ay sumunod sa isang planong nag-aalok ng isang madaling paraan upang makapagbawas ng timbang nang mabilis. Pumayat na siya nung una pero bumalik din sa dati." Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 11
Try These Steps To Lose Weight 1. Choose and prepare heart healthy foods and drinks. ■ Fat-free milk or low-fat (1%) milk and cheese, or lactose-free alternatives such as soy products ■ Fruits and vegetables without cream sauces ■ Water or other calorie-free drinks instead of regular soda ■ Lean cuts of meat and fish* Pregnant and nursing mothers: Talk to your health care provider to find out what types of fish are lower in mercury. Mercury may be harmful for your baby. 12 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Subukan ang mga Hakbang na ito Upang Makapagbawas ng Timbang 1. Pumili at maghanda ng mga pagkain at inuming malusog sa puso. ■ Fat-free na lactose-free tulad ng mga produkto ng soya o low-fat (1%) na gatas at keso, o mga pamalit ■ Mga prutas at gulay na walang mga kremang sawsawan ■ Tubig o ibang mga inuming regular na soda calorie-free sa halip na ■ Payat na hiwa ng karne at isda* Para sa Mga Inang Nagdadalantao at Nagpapasuso: Makipag-usap sa iyong nangangalaga sa kalusugan upang malaman kung anong mga uri ng isda ang mababa sa mercury. Ang Mercury ay maaaring maging masama para sa iyong supling. Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 13
2. Prepare foods the heart healthy way. Bake, broil, or grill foods instead of frying. Cook beans and steam rice without lard or bacon. Use fat-free or low-fat dressing on your salad. 3. Read the food labels to choose foods lower in calories ■ ■ ■ and sugar. Compare these Nutrition Facts labels for water and regular soda. Which one would you choose? Water Regular Soda Answer: Regular soda has 140 calories and 39 grams of sugar; the water has no calories or sugar. 14 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
2. Maghanda ng mga pagkain sa paraang malusog sa puso. Lutuin sa hurno, ilitson, o ihawin ang pagkain sa halip sa iprito. Lutuin ang mga mantika o bacon. Gumamit ng iyong ensalada. beans at sinaing na kanin na walang fat-free o low-fat na dressing sa ■ ■ ■ 3. Basahin ang mga tatak ng pagkain upang makapili ng pagkaing mababa sa mga calories at asukal. Ihambing ang mga tatak ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon na ito para sa tubig at regular na soda. Ano ang iyong pipiliin? Tubig Regular na Soda Sagot: Ang regular soda ay may 140 calories at 39 gramo ng asukal; ang tubig ay walang calories o asukal. Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 15
More steps to lose weight 4. Limit your portion size. ■ Include more fruits and vegetables with your meals. ■ Eat small meals and healthy snacks throughout the day instead of one big meal. ■ When eating out:
Avoid buffets. Order from the menu.
Do not "supersize" your meals.
Split a main dish with a friend.
Order two small side dishes, such as soup and salad or a half sandwich and salad instead of a large main dish.
Divide your main dish in half as soon as you get it. Ask the waiter to wrap the other half "to go." 16 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Mga hakbang mabawasan ang timbang 4. Limitahan ang laki ng iyong takal ng pagkain. ■ Magsama ng mas maraming mga prutas at gulay sa iyong mga pagkain. ■ Kumain ng konting mga pagkain at malusog na merienda sa buong panahon na itinagal ng araw sa halip ng isang maraming pagkain. ■ Kapag kumain sa labas:
Iwasan ang mga buffet. Umorder mula sa menu.
Huwag "damihan" ang iyong mga pagkain.
Hatiin ang isang pangunang pagkain sa isang kaibigan.
Umorder ng dalawang maliit na mga side dish, tulad ng sopas at ensalada o isang kalahating sandwich at ensalada sa halip na isang malaking hain.
Kapag nakuha mo na ang iyong pangunang pagkain hatiin ito sa kalahati. Sabihin sa weyter na ibalot ang kalahati. Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 17
How To Start Your Family Plan To Lose Weight J A N U A R Y ■ Pick a day to begin. ■ Change one thing at a time. ■ Make the changes slowly. Stick to them. 5. Say "yes" to physical activity. ■ Set your goal. Start slowly and work your way up. ■ For heart health, do your favorite moderate physical activity for 30 to 60 minutes on most days. If you are short on time, divide it up. For example, walk for 20 minutes three times a day. ■ Write down the activities you plan to do: 18 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Paano Simulan ng Iyong Pamilya ang Plano Upang Makapagbawas ng Timbang ■ Pumili ng araw kung kailan magsisimula. ■ Baguhin ang isang bagay nang paisa-isa. ■ Gumawa ng dahang-dahang mga pagbabago. Manatili sa kanila. 5. Sumagot ng "oo" sa aktibidad ng katawan. ■ Itakda ang iyong layunin. Magsimula nang dahan-dahan at gawin ang iyong pamamaraan. ■ Para sa kalusugan ng puso, gawin ang iyong paboritong karaniwang aktibidad ng katawan nang 30 hanggang 60 na mga minuto sa nakararaming mga araw. Kung ikaw ay kulang sa oras, hatiin ito. Halimbawa, maglakad ng 20 minuto tatlong beses sa isang araw. ■ Isulat ang mga aktibidad na binabalak mong gawin: Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 19
Here are some examples of moderate and vigorous activities. Moderate Activities You may breathe harder, or your heart may beat faster. You should still be able to talk with a friend. ■ ■ ■ ■ ■ Brisk walking Dancing Lifting weights Doing gardening and yard work Caring for patients, such as physical therapy, bathing, and dressing Vigorous Activities You may breathe harder, or your heart may beat very fast. It will be hard to talk with a friend at the same time. ■ ■ ■ ■ ■ Doing aerobics Jumping rope Playing basketball Swimming laps Teaching physical education and martial arts ■ Bicycling Physical activity helps you improve your heart health, reduce stress, and feel better. Are you ready to begin? ■ You can start physical activity slowly if you do not have a health problem. ■ If you have a health problem, check with your doctor before starting physical activity. 20 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Narito ang ilang mga halimbawa ng karaniwan at malakas na mga aktibidad. Karaniwang mga Aktibidad Maaaring mahihirapan kang makahinga, o ang iyong puso ay titibok nang mabilis. Maaari ka pa ring makipag-usap sa isang kaibigan. ■ ■ ■ ■ ■ Mabilis na Paglalakad Pagsasayaw Pagbubuhat ng mga timbang Paghahalaman at gawain sa bakuran Pag-aalaga sa mga pasyente, tulad ng physical therapy, paliligo, pagbibihis Mga Nakakapagod na Aktibidad Maaaring mahirapan kang huminga, o ang iyong puso ay titibok nang mas mabilis. Magiging mahirap makipag- usap sa kaibigan kasabay nito. ■ ■ ■ ■ ■ Aerobics Jumping rope Paglalaro ng basketball Paglangoy nang malayo Pagtuturo ng edukasyong pampalakas ng katawan at martial arts ■ Pagbibisikleta Ang Pampisikal na Aktibidad ay nakakatulong sa iyong mapagbuti ang kalusugan ng iyong puso, mabawasan ang stress, at bumuti ang pakiramdam. Handa ka na bang magsimula? ■ Maaari kang magsimula nang dahan-dahan sa aktibidad na pampisikal kung wala kang problema sa kalusugan. ■ Kung may problema ka sa kalusugan, sa iyong duktor bago simulan ang aktibidad na pampisikal. magpasuri Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 21
Celebrate in a Healthy Way With Your Family Try Lola's Tips for Family Parties: ■ Do not go to a party hungry. before you leave home. Eat a healthy snack ■ Bring a heart healthy dish to share. Prepare a tasty dish with lots of vegetables. Suggest that others bring a healthy dish and share recipes. ■ Cut down on calories and high-fat foods. vegetables and fruits instead of fried foods. Eat more 22 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Magdiwang sa isang Malusog na Paraan kasama ang Iyong Pamilya Subukan ang Mga Tip ni Lola para sa Mga Pagdiriwang ng Pamilya: ■ Huwag pumunta sa pagdiriwang nang gutom. Kumain ng isang malusog na merienda bago umalis ng bahay. ■ Magdala ng isang pagkaing malusog sa pusong ibabahagi. Maghanda ng isang masarap na pagkaing maraming gulay. Imungkahi sa ibang magdala ng mga malusog na mapagpipilian at magbahagi ng mga recipe. ■ Bawasan ang mga fat. Kumain ng mas maraming mga gulay at prutas sa halip na mga pagkaing pinirito. calories at mga pagkaing high- Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 23
24 ■ Watch your portions. and eat slowly. Go for small portions, ■ Take the focus off food. sports such as basketball. Plan activities for the kids. Encourage the family to get involved. Dance, take walks, or play Lola: "I have a big family and we have a lot of parties. Now, I prepare healthier dishes to take to the parties. I encourage everyone to dance or take a walk. I want my family to follow a healthy path." Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
■ Subaybayan ang dami ng iyong pagkain. ng maliliit na takal, at dahan-dahan. Kumain ■ Tutukan ang pagkain. Sumayaw, maglakad, o maglaro ng mga palakasan tulad ng basketball. Magplano ng mga aktibidad para sa mga bata. Hikayatin ang pamilyang makilahok. Lola: "May malaki akong pamilya at marami kaming mga pagdiriwang. Ngayon, naghahanda ako ng pagkaing mas nakakalusog na dadalhin sa pagdiriwang. Hinihikayat ko ang bawat isang sumayaw o maglakad. Nais ko na mapunta ang aking pamilya isang malusog na landas." Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 25
✓ ❑ 26 Take Action! Check three things you will do to help maintain your heart healthy weight or lose weight if you are overweight: ❑ Wake up 15 minutes earlier to eat breakfast at home. Include fruit, steamed brown or white rice, and fat-free or low-fat (1%) milk or a lactose-free alternative such as soy milk. ❑ Prepare a heart healthy lunch the night before. Include fruits, vegetables, and small portions of leftovers. ❑ Take a piece of fruit to work for your snack. ❑ Eat smaller portions at dinner. Eat vegetables every night or have a salad with a low-calorie dressing. ❑ Drink water instead of a fruit drink, soda, or other drink high in calories and sugar. ❑ Become active at work, at home, and in your spare time. Walk with your family or a friend. Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Kumilos! ✓ ❑ Lagyan ng tsek ang tatlong mga bagay na iyong gagawin upang makatulong sa pagpapanatili ng iyong timbang na malusog para sa puso o pagbawas ng timbang kung ikaw ay sobra sa timbang: ❑ Gumising 15 minuto nang mas maaga upang kumain ng almusal sa bahay. Kabilang ang prutas, sinaing na kaning kulay tsokolate o puti, at fat-free o low-fat (1%) na gatas o isang lactose-free na kahalili, tulad ng gatas ng soya. ❑ Kinagabihan maghanda ng malusog sa pusong tanghalian. Kabilang ang mga prutas, gulay, at maliit na bahagi ng tira-tira. ❑ Kumain ng isang piraso ng prutas para sa isang merienda. ❑ Kumain ng kakaunti sa hapunan. Kumain ng mga gulay tuwing gabi o kumain ng isang ensalada na may low-calorie dressing. ❑ Uminom ng tubig sa halip na inuming prutas, soda, o iba pang mga inumin na mataas sa calorie at asukal. ❑ Maging aktibo sa trabaho, sa tahanan, at sa iyong bakanteng oras. Maglakad kasama ang iyong pamilya o isang kaibigan. Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 27
Take Action! ✓ ❑ Find Help. ❑ Ask for help from the doctor and dietitian if you need to lose weight. ❑ Find out if your community has heart health classes taught by community health workers. If so, join the classes. Pass on the gift. When you maintain a healthy weight, you are also setting an example for your children and the youth in your family and community. Pass on the gift of healthy living and long life to future generations. 28 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Kumilos! ✓ Humanap ng Tulong. ❑ ❑ Humingi ng tulong mula sa duktor at dietitian kung kailangan mong magbawas ng timbang. ❑ Tuklasin kung ang iyong pamayanan ay may mga klase sa kalusugan sa pusong itinuturo ng mga kawani ng kalusugang pampamayanan. Kung mayroon, sumali sa mga klase. Ipamahagi ang kaalaman. Kapag nagpapanatili ka ng isang malusog na timbang, nagtatakda ka rin ng isang halimbawa para sa iyong mga anak at ang kabataan sa iyong pamilya at pamayanan. Ipamahagi ang kaalaman ng malusog na pamumuhay at mahabang buhay para sa mga henerasyon sa hinaharap. Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 29
My Heart Health Card Use this card to record the results of your tests. Take action to keep your heart healthy. Name: NOTE: ♥ = Normal values Weight Date Result Body Mass Index (BMI) ♥18.5 to 24.9 Date Result Waist Measurement ♥ Men - 40 inches Date Result (102 centimeters) or less ♥ Women - 35 inches (88 centimeters) or less Blood Pressure ♥ Less than 120/80 mmHg Date Result Tests to measure "fats" in the blood Total Cholesterol ♥ Less than 200 mg/dL (ideal) Date Result LDL ♥ Less than 100 mg/dL (ideal) ♥ Less than 130 mg/dL (near ideal) Date Result HDL ♥ 40 mg/dL or more Date Result Triglycerides ♥ Less than 150 mg/dL Date Result Tests to check sugar in the blood for diabetes Blood Glucose ♥ Less than 100 mg/dL Date Result A1C ♥ Less than 7% Date Result Other tests Date Result 30 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight Healthy Heart, Healthy Family
Aking Heart Health Card Gamitin ang kard na ito upang maitala ang mga resulta ng iyong mga pagsusuri. Kumilos upang mapanatilihing malusog ang iyong puso. Pangalan: TANDAAN: ♥ = Normal na mga halaga Timbang Petsa Resulta Body Mass Index (BMI) ♥18.5 hanggang 24.9 Petsa Resulta Sukat ng Baywang ♥ Kalalakihan - 40 pulgada (102 cm) o mas mababa ♥ Kababaihan - 35 pulgada (88 cm) o mas mababa Petsa Resulta Presyon ng Dugo ♥ Mababa sa 120/80 mmHg Petsa Resulta Mga pagsusuri upang masukat ang "fats" sa dugo Kabuuang Kolesterol ♥ Mababa sa 200 mg/dL Petsa Resulta LDL ♥ Mababa sa 100 mg/dL (pinakamainam) ♥ Mababa sa 130 mg/dL (malapit sa kainaman) Petsa Resulta HDL ♥ Higit sa 40 mg/dL Petsa Resulta Triglycerides ♥ Mababa sa 150 mg/dL Petsa Resulta Mga pagsusuri upang masuri ang asukal sa dugo para sa diyabetis Asukal sa dugo (pag-aayuno) ♥ Mababa sa 100 mg/dL Petsa Resulta A1C ♥ Mababa sa 7% Petsa Resulta Iba pang mga pagsusuri Petsa Resulta Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang Malusog na Puso, Malusog na Pamilya 31
Read other booklets in the Healthy Heart, Healthy Family series: ■ Help Your Heart: Control Your High Blood Pressure ■ Be Heart Smart: Keep Your Cholesterol in Check ■ Are You at Risk for Heart Disease? ■ Protect Your Heart: Prevent and Control Diabetes ■ Be Heart Healthy: Enjoy Living Smoke Free For More Information The NHLBI Information Center is a service of the National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) of the National Institutes of Health. The Information Center provides information to health professionals, patients, and the public about the treatment, diagnosis, and prevention of heart, lung, and blood diseases. Please contact the Information Center for prices and availability of publications. NHLBI Information Center P.O. Box 30105 Bethesda, MD 20824-0105 Telephone: 301-592-8573 TTY: 240-629-3255 Fax: 301-592-8563 E-mail: nhlbiinfo@rover.nhlbi.nih.gov Other publications are also available on the NHLBI Web site at
DISCRIMINATION PROHIBITED: Under provisions of applicable public laws enacted by Congress since 1964, no person in the United States shall, on the grounds of race, color, national origin, handicap, or age, be excluded from participation in, be denied the benefits of, or be subjected to discrimination under any program or activity (or, on the basis of sex, with respect to any education program and activity) receiving Federal financial assistance. In addition, Executive Order 11141 prohibits discrimination on the basis of age by contractors and subcontractors in the performance of Federal contracts, and Executive Order 11246 states that no federally funded contractor may discriminate against any employee or applicant for employment because of race, color, religion, sex, or national origin. Therefore, the National Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in compliance with these laws and Executive Orders.
NIH Publication No. 08
6348 July 2008