Kesan garam terhadap kesihatan

Kesan kesihatan garam ialah keadaan yang berkaitan dengan pengambilan garam yang terlalu banyak atau terlalu sedikit. Garam ialah mineral yang terdiri terutamanya dari natrium klorida (NaCl) dan digunakan dalam makanan untuk pengawetan dan perisa. Ion natrium diperlukan dalam jumlah yang kecil oleh manusia seperti juga ion klorida. Garam terlibat dalam mengatur kandungan air (keseimbangan bendalir) badan. Ion natrium itu sendiri digunakan untuk memberi isyarat elektrik dalam sistem saraf.

Pada tahun 2020, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar orang dewasa mengambil tidak lebih dari 5 gram (hanya di bawah satu sudu teh) garam sehari, jumlah kira-kira  natrium sehari. WHO seterusnya mengesyorkan agar pengambilan garam disesuaikan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 15 tahun berdasarkan keperluan tenaga mereka berbanding dengan orang dewasa. Pengambilan natrium tinggi (5 g atau lebih garam setiap hari) dan pengambilan kalium yang tidak mencukupi (kurang daripada 3.5 gram (0.12 oz/hari) telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung, strok, dan penyakit buah pinggang .  

Sebagai nutrien penting, natrium terlibat dalam banyak fungsi sel dan organ. Beberapa organisasi kesihatan negara mengesyorkan dengan menghadkan penggunaan natrium kepada 2.3 gram sehari. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan natrium yang berada di bawah 3 gram sehari (bersamaan dengan kira-kira 7.5 gram garam) boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian awal.

Kesan akut 
Hipernatremia (kadar natrium darah tinggi, 145 mEq/L dan keatas) menyebabkan rasa dahaga, dan kerana pengecutan sel otak boleh menyebabkan kekeliruan dan kekejangan otot. Dengan kadar yang tinggi dan teruk, sawan dan koma mungkin berlaku. Kematian boleh disebabkan oleh pengambilan garam dalam jumlah besar pada satu masa (kira-kira 1 g/per kg berat badan).  Kematian juga disebabkan oleh penggunaan larutan garam sebagai emetik atau muntah, biasanya setelah disyaki keracunan. 

Hiponatremia, atau kadar natrium darah di bawah 135 mEq/L, menyebabkan sel otak membengkak; gejalanya boleh menjadi tidak ketara dan mungkin merangkumi keperibadian yang berubah-ubah, kelesuan, dan kekeliruan. Dalam kes-kes yang teruk, apabila natrium darah turun di bawah 115 mEq/L, kekejangan otot, koma, dan kematian boleh berlaku.

Kesan jangka panjang 
Kira-kira 95% populasi dunia mempunyai pengambilan garam rata-rata antara 6 g dan 12 gram setiap hari. Nasihat meluas bahawa pengambilan garam dihadkan di bawah julat ini tidak disokong oleh bukti daripada ujian terkawal rawak dan juga tidak disokong oleh bukti dari kajian pemerhatian prospektif. Sebenarnya, pengambilan kurang dari 5.8 g garam sehari biasanya mengakibatkan pengaktifan sistem renin-angiotensin-aldosteron, yang menyebabkan peningkatan lipid plasma dan peningkatan kematian.

Walaupun banyak organisasi kesihatan dan tinjauan baru-baru ini menyatakan bahawa pengambilan garam yang tinggi meningkatkan risiko beberapa penyakit pada kanak-kanak dan orang dewasa,  kesan pengambilan garam yang tinggi terhadap kesihatan jangka panjang menjadi kontroversi. Ada yang berpendapat bahawa kesan pengambilan garam yang tinggi tidak signifikan. 

Kesan kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan natrium yang berlebihan termasuk:

 Penyakit kardiovaskular dan strok.
 Tekanan darah tinggi: Bukti menunjukkan hubungan antara pengambilan garam dan tekanan darah di antara pelbagai populasi dan lingkungan umur pada orang dewasa. Pengambilan garam yang berkurang juga mengakibatkan penurunan tekanan darah yang kecil tetapi signifikan secara statistik. 
 Hipertrofi ventrikel kiri (pembesaran jantung): "Bukti menunjukkan bahawa pengambilan garam yang tinggi menyebabkan hipertrofi ventrikel kiri. Inilah faktor risiko yang kuat untuk penyakit kardiovaskular, bebas dari kesan tekanan darah." "... ada bukti yang terkumpul bahawa pengambilan garam tinggi meramalkan hipertrofi ventrikel kiri." Pengambilan garam (natrium) yang berlebihan, digabungkan dengan pengambilan air yang tidak mencukupi, boleh menyebabkan hipernatremia. Ia boleh memburukkan lagi buah pinggang.
 Edema (penahan cecair): Penurunan pengambilan garam telah disarankan untuk merawat edema.  

Analisis meta menyelidiki hubungan antara pengambilan natrium dan hasil kesihatan, termasuk kejadian kematian dan penyakit kardiovaskular (CVD). Tahap pengambilan natrium adalah rata-rata <115 mmol (2645 mg), pengambilan natrium biasa adalah 115-215 mmol (2645–4945 mg), dan pengambilan natrium yang tinggi adalah> 215 mmol (4945 mg).

Kemungkinan kesan pencemaran mikroplastik 
Beberapa kajian mendapati pencemaran mikroplastik dalam garam laut dari AS, Eropah dan China. Kesan kesihatan dari pencemaran ini tidak diketahui kerana, pada tahun 2017, belum ada kajian mengenai persoalan tersebut.

Cadangan diet 

Sehingga tahun 2009, penggunaan natrium rata-rata di 33 negara adalah antara 2,700 hingga 4,900 mg/hari. Ini meliputi banyak pengkulturan, dan bersama dengan kajian haiwan, yang menunjukkan bahawa pengambilan natrium dikawal dengan ketat oleh gelung suap balik di dalam badan. Ini membawa kepada cadangan untuk mengurangkan penggunaan natrium di bawah 2,700 mg/hari berpotensi hanya sia-sia. Setelah ditinjau, sebuah jawatankuasa pakar yang ditugaskan oleh Institut Perubatan dan Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahawa tidak ada alasan berdasarkan hasil kesihatan untuk mengurangkan kadar pengambilan natrium harian di bawah 2,300 miligram, seperti yang telah disarankan oleh garis panduan diet sebelumnya; laporan itu tidak mempunyai cadangan untuk had pengambilan natrium harian. 

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat (CDC) menyatakan bahawa natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung serta strok pada beberapa individu. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat (USDHHS) mengesyorkan agar individu mengambil tidak lebih dari 1500-2300 mg natrium (3750-5750 mg garam) sehari.

Walaupun garam laut kadang-kadang dipromosikan sebagai lebih sihat daripada garam biasa, kedua-dua bentuk mempunyai kandungan natrium yang sama.

Pelabelan
UK: Badan Piawaian Makanan menentukan tahap garam dalam makanan seperti berikut: "Paras tinggi adalah pengambilan yang lebih daripada 1.5 g garam setiap 100 g (atau 0.6 g sodium) manakala rendah adalah 0.3 g garam atau kurang setiap 100 g (atau 0.1 g natrium)." Di UK, makanan yang dihasilkan oleh beberapa pasar raya dan pengeluar mempunyai warna 'lampu isyarat' di bahagian depan paket: merah (tinggi), kuning (sederhana), atau hijau (rendah).

FDA menetapkan sama ada makanan boleh dilabel sebagai "bebas" "rendah," atau "dikurangkan/kurang" berkenaan dengan natrium. Apabila tuntutan kesihatan lain dibuat mengenai makanan (contohnya, rendah lemak, kalori dan lain-lain), pernyataan pendedahan diperlukan jika makanan melebihi 480 mg sodium setiap 'hidangan'.

Kempen 
Consensus Action on Salt and Health (CASH) ditubuhkan di United Kingdom pada tahun 1996, secara aktif berkempen untuk meningkatkan kesedaran mengenai kesan garam kesihatan yang dikatakan berbahaya. Fokus tahun 2008 termasuk meningkatkan kesedaran mengenai kadar garam yang tinggi yang tersembunyi dalam makanan manis yang dipasarkan kepada anak-anak. Pada tahun 2004, Badan Piawaian Makanan Britain memulakan kempen kesihatan awam yang disebut "Salt - Watch it", yang mencadangkan tidak lebih dari 6 g garam sehari; ia menampilkan watak yang disebut "Sid the Slug" dan dikritik oleh Persatuan Pengilang Garam (SMA). Pihak Berkuasa Piawaian Pengiklanan tidak membenarkan aduan SMA dalam penghakimannya. Pada bulan Mac 2007, FSA melancarkan fasa ketiga kempen mereka dengan slogan "Salt. Is your food full of it?" () ditampilkan oleh pelawak Jenny Eclair.

Pengurangan diet 
Diet rendah sodium mengurangkan pengambilan natrium melalui pemilihan makanan yang teliti. Penggunaan pengganti garam dapat memberikan rasa yang mengimbangi hambar makanan yang rendah garam; kalium klorida banyak digunakan untuk tujuan ini. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan pengambilan kalium setiap hari tidak kurang dari 3,510 mg. Campur tangan kerajaan seperti penyusunan semula produk makanan dan dasar pemerolehan makanan berpotensi untuk mengurangkan pengambilan garam penduduk.

Kajian sistematik Cochrane 2020 menyimpulkan bahawa bagi orang kulit putih dengan hipertensi yang mengurangkan pengambilan garam mengakibatkan penurunan tekanan darah mereka sekitar 4 mmHg (kira-kira 3.5%); bagi orang yang mempunyai tekanan darah normal, penurunannya dapat diabaikan. Bukti yang lemah menunjukkan bahawa kesan ini mungkin sedikit lebih besar pada orang kulit hitam dan Asia.

Rujukan

Bacaan lanjut
 
 
 
 

Garam makan
Kesan kesihatan makanan dan nutrisi
WPPER
Sebahagian dari WikiSihat