Khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) về thời lượng giấc ngủ cần thiết ở các độ tuổi khác nhau. Đảm bảo thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp tránh gặp rối loạn giấc ngủ.
**Vệ sinh giấc ngủ** là một phương pháp thực hành hành vi và thực hành môi trường, được khuyến nghị nhằm giúp đỡ những người mất ngủ ở mức độ nhẹ đến trung bình cải thiện giấc ngủ. Phương pháp này được phát triển từ cuối thập niên 1970. Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những người mắc chứng mất ngủ và các tình trạng khác, chẳng hạn như trầm cảm, và đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm: thiết lập lịch trình ngủ nghỉ đều đặn; tận dụng giấc ngủ ngắn một cách cẩn thận; không tập thể dục hoặc gây căng thẳng tâm lý quá gần giờ đi ngủ; hạn chế lo lắng; hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong thời gian trước khi ngủ; đứng dậy ra khỏi giường nếu không ngủ được; không sử dụng không gian trên giường vào việc gì khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục; tránh sử dụng đồ uống có cồn, các sản phẩm chứa nicotin, caffeine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ; sắp xếp sao cho môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối. 

Tuy nhiên, tính đến năm 2021[cập nhật], bằng chứng thực nghiệm về hiệu quả của việc vệ sinh giấc ngủ là "hạn chế và không thể kết luận" cho mẫu dân số nói chung và đối với những người điều trị mất ngủ nói riêng, mặc dù đây là phương pháp điều trị mất ngủ lâu đời nhất. Một tổng quan hệ thống của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) kết luận rằng bác sĩ lâm sàng không nên kê đơn vệ sinh giấc ngủ cho bệnh nhân mất ngủ do có bằng chứng cho thấy đây là phương pháp không có hiệu quả và có khả năng làm trì hoãn quá trình điều trị đầy đủ, thay vào đó nên ưu tiên các liệu pháp hiệu quả như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (*CBT-i*).

Đánh giá
--------

Đánh giá vệ sinh giấc ngủ là bước quan trọng để xác định liệu một cá nhân có rối loạn vệ sinh giấc ngủ hay không. Quá trình chẩn đoán được thực hiện bằng cách hỏi bệnh, trả lời bộ câu hỏi và viết nhật ký giấc ngủ, bệnh nhân cầm cuốn nhật ký này và ghi lại quá trình đi ngủ từ một đến hai tuần để có thêm dữ liệu. Ngoài ra còn có các cách đánh giá vệ sinh giấc ngủ được số hóa như hệ thống Sleep-EVAL, có thể được sử dụng trong quá trình chẩn đoán. Đây là bộ câu hỏi chứa 1543 lệnh hỏi, trình tự hỏi và số lượng câu hỏi được cá nhân hóa theo câu trả lời trước đó của từng bệnh nhân.

Kiến thức và thực hành vệ sinh giấc ngủ được đánh giá thông qua Chỉ số Vệ sinh Giấc ngủ (*Sleep Hygiene Index*), Thang đo thực hành và nhận thức về vệ sinh giấc ngủ (*Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale*, SHAPS), hay Tự lượng giá vệ sinh giấc ngủ (*Sleep Hygiene Self-Test*). Đối với người trẻ tuổi, có thể đánh giá vệ sinh giấc ngủ bằng Thang đo vệ sinh giấc ngủ thanh thiếu niên (*Adolescent Sleep Hygiene Scale*) hoặc Thang đo vệ sinh giấc ngủ trẻ em. (*Children's Sleep Hygiene Scale*).

Khuyến nghị
-----------

Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn giáo dục sức khỏe.

### Lịch ngủ

Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7–8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần, và do đó, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì mặc dù giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng trong điều kiện bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất ngủ đã được chứng minh là phụ thuộc vào thời lượng ngủ và thời gian ngủ ngắn, cụ thể là những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây gián đoạn nhất. Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý.

### Hoạt động

Tập thể dục là hoạt động có thể tạo điều kiện thuận lợi hoặc hạn chế chất lượng giấc ngủ; những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập, nhưng tập thể dục quá muộn có thể làm trì hoãn giấc ngủ. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, và tránh ánh sáng mạnh trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy chu trình thức-ngủ phù hợp với chu kỳ sáng-tối hàng ngày của tự nhiên.

Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ. Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng, càng làm khó ngủ hơn. Khi gặp phải tình trạng này, nên ra khỏi giường và thử làm việc gì đó khác trong một khoảng thời gian ngắn.

Nói chung, đối với những người khó ngủ, việc dành ít thời gian trên giường hơn lại giúp giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn. Vì vậy các bác sĩ lâm sàng sẽ thường xuyên khuyên không nên sử dụng không gian trên giường cho bất kỳ hoạt động nào ngoại trừ ngủ hoặc quan hệ tình dục.

### Thực phẩm và sử dụng chất

Một số loại thực phẩm và chất được phát hiện có thể gây rối loạn giấc ngủ do tác dụng kích thích hoặc gây rối loạn nhu cầu ăn uống. Hầu hết các chuyên gia vệ sinh giấc ngủ đều khuyên nên tránh nicotin, caffeine (gồm cà phê, nước tăng lực nước ngọt, trà, sô cô la và một số thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo. Các bác sĩ không khuyến khích uống rượu gần giờ đi ngủ, bởi lẽ mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ nhưng sự kích thích do quá trình chuyển hóa rượu trong cơ thể có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm. Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn; bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ giúp hạn chế việc thức dậy để đi tiểu.

### Môi trường ngủ

Nên bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ được chứng minh là gây mỏi mắt. Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái, và đặt đồng hồ phòng ngủ ra khỏi tầm nhìn lúc nằm, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.

Vào năm 2015, một tổng quan hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận rằng nệm có độ cứng vừa phải, độ căng tùy vào cảm nhận mỗi người là tốt nhất để giảm đau cột sống và điều chỉnh tư thế cột sống phù hợp.

Hiệu quả
--------

Nghiên cứu về vệ sinh giấc ngủ sử dụng các khuyến cáo vệ sinh giấc ngủ khác nhau. Tính đến năm 2014[cập nhật], các bằng chứng nằm chứng minh rằng "việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ" vẫn còn yếu, chưa đủ để kết luận. Hầu hết các nghiên cứu về nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ đều lấy mẫu ở cơ sở khám chữa bệnh và cần có nhiều nghiên cứu hơn về mẫu dân cư ở cộng đồng.

Mức độ bằng chứng trong nghiên cứu là cách để củng cố độ tin cậy cho từng khuyến cáo. Một số khuyến cáo được nhiều nghiên cứu ủng hộ, như là tác động tiêu cực của môi trường ngủ ồn ào, uống rượu trước khi ngủ, tập thể dục hay stress tinh thần trước khi ngủ, cố gắng đi ngủ quá mức khi không ngủ được. Và vẫn còn một số khuyến cáo vệ sinh giấc ngủ vẫn còn thiếu bằng chứng, chẳng hạn như khuyến cáo mua một tấm nệm thoải mái hơn, không cho đồng hồ vào phòng ngủ, không được lo lắng và hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ. Một số khuyến nghị như tác động của việc ngủ ngắn hoặc tập thể dục lên giấc ngủ thì cần có các bằng chứng phức tạp hơn. Ví dụ, tác động của việc ngủ ngắn có vẻ như phụ thuộc vào độ dài và thời gian ngủ trưa, kết hợp với thời lượng giấc ngủ tích lũy mà một cá nhân đã có trong những đêm gần nhất.

Có bằng chứng cho thấy những người tuân theo nhiều khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ có kết quả giấc ngủ tích cực. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nào cho thấy việc không tuân theo vệ sinh giấc ngủ có thể góp phần gây ra mất ngủ.

Mặc lượng bằng chứng vẫn chưa đủ để thuyết phục rằng vệ sinh giấc ngủ đơn thuần có hiệu quả trong điều trị mất ngủ, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy bệnh nhân có cải thiện tình trạng mất ngủ khi được giáo dục về vệ sinh giấc ngủ kết hợp với thực hành liệu pháp hành vi nhận thức.

Năm 2021, Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ công bố một tổng quan hệ thống về các liệu pháp hành vi và kết luận rằng họ "không ủng hộ việc sử dụng vệ sinh giấc ngủ như một liệu pháp độc lập để điều trị mất ngủ mạn tính" vì "bằng chứng gần đây cho thấy rằng chỉ sử dụng một phương pháp này không cho ra được kết quả điều trị khả quan". Họ cũng khuyên nên giáo dục các bác sĩ lâm sàng không nên khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ cho bệnh nhân vì có thể gây ra "sự chậm trễ trong việc triển khai các liệu pháp hiệu quả, [sự chậm trễ này] có thể làm cho các triệu chứng mất ngủ tiếp diễn hoặc trở nên trầm trọng hơn". Hơn nữa, việc khuyến nghị như vậy có thể làm cho bệnh nhân mất động lực tuân theo các phương pháp điều trị khác, khi mà họ đã phải chịu đựng một quá trình can thiệp không hiệu quả trong quá khứ. Không thể tiến hành phân tích mạng lưới về tính hiệu quả của từng mục cụ thể trong vệ sinh giấc ngủ, nguyên nhân là do lời khuyên vệ sinh giấc ngủ là không đồng nhất, và thiếu báo cáo hệ thống về nội dung cũng như phương pháp thực hiện nghiên cứu.

Một số đối tượng đặc biệt
-------------------------

Vệ sinh giấc ngủ là nội dung trọng yếu của liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (*CBT-i*). Các rối loạn giấc ngủ cụ thể có thể yêu cầu các phương pháp điều trị bổ sung. Việc khó ngủ trường diễn cần sự hỗ trợ của hệ thống chăm sóc sức khỏe.

Sinh viên đại học có nguy cơ rơi vào tình trạng vệ sinh giấc ngủ kém và cũng không nhận thức được hậu quả của việc thiếu ngủ. Do thời khóa biểu hàng tuần thường xuyên thay đổi và sống trong khuôn viên trường, sinh viên đại học có thể có chu trình ngủ-thức khác nhau trong tuần, đánh một giấc ngủ ngắn, uống cà phê hoặc rượu gần giờ đi ngủ và ngủ trong môi trường khó ngủ. Vì lẽ đó mà các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên giáo dục vệ sinh giấc ngủ trong khuôn viên trường đại học. Ví dụ, Đại học Harvard yêu cầu tất cả sinh viên năm thứ nhất sắp nhập học phải tham gia một khóa học trực tuyến ngắn về chủ đề này trước khi học kỳ bắt đầu.

Tương tự, những người làm việc theo ca gặp khó khăn trong việc duy trì chu trình ngủ-thức lành mạnh do làm việc ban đêm hoặc giờ làm việc không đều đặn. Những người làm việc theo ca cần có chiến lược về việc sử dụng giấc ngủ ngắn và uống caffeine, vì những thực hành này có thể cần thiết để đảm bảo năng suất và an toàn khi làm việc, nhưng cần phải tính toán thời gian cẩn thận. Bởi vì những người làm việc theo ca cần đi ngủ trong khi những người khác còn thức, nên tạo ra môi trường ngủ ít xáo trộn như là tắt điện thoại và dán biển báo trên cửa phòng ngủ để thông báo cho người khác rằng họ đang ngủ.

Ngoài ra, địa vị kinh tế xã hội thường là yếu tố quyết định khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc dẫn đến sức khỏe. Những người có địa vị thấp có thể bị hạn chế điều kiện sống và chất lượng sống. Tình trạng kinh tế góp phần gây ra stress. Giấc ngủ là cơ chế sinh học, tâm lý xã hội giúp giải tỏa stress ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, mức độ stress nặng sẽ ảnh hưởng đến não bằng cách làm gián đoạn nhịp sinh học, nghĩa là càng stress thì càng gây rối loạn giấc ngủ. Như vậy, địa vị kinh tế xã hội và chất lượng ngủ có mối quan hệ nghịch đảo: người có địa vị thấp thường bị ngủ không đủ giấc và giảm chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng và tiếng ồn ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Ở nhóm có địa vị thấp, thời gian làm việc kéo dài và không thường xuyên có thể khiến cho người đó phải cố gắng ngủ vào ban ngày, làm gián đoạn đáng kể những lợi ích sinh lý có được từ giấc ngủ. Ngoài ra, các khu đô thị có thể có nhiều tiếng ồn, tội phạm và bạo lực vào ban đêm. Ở những khu vực này, cơ thể sẽ luôn đặt trong trạng thái sinh tồn, giải phóng cortisol và adrenaline. Đây là những chất gây cản trở giấc ngủ.

Do khí sắc trầm và luôn cảm thấy ít năng lượng, những bệnh nhân bị trầm cảm có thể có những hành vi đi ngược lại việc vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như ngủ gà ngủ gật cả ngày, uống rượu gần giờ đi ngủ và sử dụng một lượng lớn caffeine trong ngày. Ngoài việc giáo dục vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng mạnh có thể là phương pháp điều trị hữu ích cho những người bị trầm cảm và rối loạn nhịp sinh học. Liệu pháp ánh sáng buổi sáng không chỉ có thể giúp thiết lập chu trình ngủ-thức tốt hơn mà còn được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị trực tiếp trầm cảm, đặc biệt là khi liên quan đến chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.

Những người khó thở do hen phế quản hoặc dị ứng có thể gặp thêm các rào cản đối với chất lượng giấc ngủ. Cần có cách đối phó cụ thể để đảm bảo vệ sinh giấc ngủ. Khó thở gây gián đoạn giấc ngủ, làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ và đạt được giấc ngủ ngon. Phải để ý đến sự hiện diện của các dị nguyên tiềm ẩn trong môi trường phòng ngủ, những thứ có thể gây dị ứng hoặc làm khởi phát cơn hen. Các loại thuốc có thể cải thiện khả năng thở khi ngủ cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, do đó phải cân nhắc cẩn thận khi sử dụng thuốc thông mũi, thuốc kiểm soát cơn hen và thuốc kháng histamin.

Thực hiện vệ sinh giấc ngủ
--------------------------

Chiến lược vệ sinh giấc ngủ là đảm bảo mối tương quan thời gian ngủ, lượng thức ăn nạp vào cơ thể với việc tập thể dục và môi trường ngủ. Các khuyến nghị được cá thể hóa, phụ thuộc vào nhận thức của bệnh nhân; tư vấn là một hình thức giáo dục sức khỏe.

Khi sự chú ý đến vai trò của vệ sinh giấc ngủ trong việc thúc đẩy sức khỏe cộng đồng ngày càng tăng, số lượng bài viết trên các tờ báo và trên internet cũng tăng theo. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (*National Sleep Foundation*) và Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard tạo ra trang web hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ, chẳng hạn như mẹo vệ sinh giấc ngủ, video hướng dẫn, tự lượng giá vệ sinh giấc ngủ, thăm dò ý kiến số liệu thống kê về vệ sinh giấc ngủ và các công cụ nhằm giúp người dùng tiếp cận được với chuyên gia về giấc ngủ. Năm 2013, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ và Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã hợp tác để điều phối Dự án Nâng cao Nhận thức về Giấc ngủ Khỏe mạnh Quốc gia (*National Healthy Sleep Awareness Project*), nhằm nâng cao nhận thức về vệ sinh giấc ngủ.

Lịch sử
-------

Năm 1939, Nathaniel Kleitman là người đầu tiên giới thiệu thuật ngữ *vệ sinh giấc ngủ*. Một cuốn sách xuất bản năm 1977 của nhà tâm lý học Peter Hauri đã đưa ra khái niệm này trong bối cảnh y học giấc ngủ hiện đại.:289 Trong cuốn sách này, Hauri phác thảo một danh sách các quy tắc hành vi cải thiện giấc ngủ. Paolo Mantegazza cũng đề cập đến nội dung tương tự trên trong cuốn sách vào năm 1864. Ấn bản năm 1990 của *Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ* (ICSD) đã bổ sung danh mục chẩn đoán "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" (*Inadequate Sleep Hygiene*). "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" là một phân loại phụ của Rối loạn mất ngủ mạn tính trong ICSD-II xuất bản năm 2005; tuy nhiên chẩn đoán này đã bị loại bỏ trong phiên bản ICSD-III năm 2014. "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" không còn cần thiết để chẩn đoán bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào, bao gồm cả chứng mất ngủ và hội chứng ngủ không đủ giấc (hội chứng thiếu ngủ, *insufficient sleep syndrome*).

Các khuyến nghị cụ thể về vệ sinh giấc ngủ thay đổi theo thời gian. Thật vậy, lời khuyên như là "tránh dùng thuốc ngủ" giờ đây lại trở thành khuyến cáo nên dùng thuốc từ sớm. Nhưng khi trên thị trường ngày càng có nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, các khuyến nghị liên quan đến việc chọn thuốc ngày càng trở nên phức tạp.

Xem thêm
--------

* Nhịp sinh học
* Liệu pháp tối

Tham khảo
---------

1. ↑  "How Much Sleep Do I Need?". *CDC.gov*. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lưu trữ bản gốc ngày 2 tháng 11 năm 2023. Last Reviewed: September 14, 2022. Source: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health.
2. 1 2 3 4 5 6 7 8  Irish, Leah A.; Kline, Christopher E.; Gunn, Heather E.; Buysse, Daniel J.; Hall, Martica H. (tháng 8 năm 2015). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". *Sleep Medicine Reviews*. **22**: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. ISSN 1532-2955. PMC 4400203. PMID 25454674.
3. 1 2 3  Edinger, Jack D.; Arnedt, J. Todd; Bertisch, Suzanne M.; Carney, Colleen E.; Harrington, John J.; Lichstein, Kenneth L.; Sateia, Michael J.; Troxel, Wendy M.; Zhou, Eric S. (1 tháng 2 năm 2021). "Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment". *Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine*. **17** (2): 263–298. doi:10.5664/jcsm.8988. ISSN 1550-9397. PMC 7853211. PMID 33164741.
4. 1 2  Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). *Insomnia: Diagnosis and Treatment*. Essex, UK: Informa Healthcare. tr. 115. ISBN 9781420080797.
5. ↑  Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). *Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book*. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. tr. 791. ISBN 9780323242882.
6. 1 2  Antony, Martin; Barlow, David (2011). *Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition*. New York: The Guilford Press. tr. 641. ISBN 9781606238684.
7. 1 2  Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (tháng 6 năm 2006). "Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index". *Journal of Behavioral Medicine*. **29** (3): 223–227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6. ISSN 0160-7715. PMID 16557353.
8. ↑  Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (22 tháng 12 năm 2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". *Health and Quality of Life Outcomes*. **11**: 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213. ISSN 1477-7525. PMC 3905101. PMID 24359272.
9. ↑  Lewandowski, Amy S.; Toliver-Sokol, Marisol; Palermo, Tonya M. (tháng 8 năm 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". *Journal of Pediatric Psychology*. **36** (7): 780–793. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. ISSN 1465-735X. PMC 3146754. PMID 21227912.
10. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14  Barkoukis, Teri J. (2012). *Therapy in sleep medicine*. Philadelphia, PA: Elsevier/Saunders. tr. 151–160. ISBN 978-1-4377-1703-7.
11. ↑  Luyster, Faith S.; Strollo, Patrick J.; Zee, Phyllis C.; Walsh, James K.; Boards of Directors of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society (1 tháng 6 năm 2012). "Sleep: a health imperative". *Sleep*. **35** (6): 727–734. doi:10.5665/sleep.1846. ISSN 1550-9109. PMC 3353049. PMID 22654183.
12. ↑  Driver, Helen S.; Taylor, Sheila R. (tháng 8 năm 2000). "Exercise and sleep". *Sleep Medicine Reviews*. **4** (4): 387–402. doi:10.1053/smrv.2000.0110. PMID 12531177.
13. 1 2  Czeisler, C. A.; Gooley, J. J. (2007). "Sleep and circadian rhythms in humans". *Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology*. **72**: 579–597. doi:10.1101/sqb.2007.72.064. ISSN 0091-7451. PMID 18419318.
14. 1 2 3 4 5  Stepanski, Edward J.; Wyatt, James K. (tháng 6 năm 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". *Sleep Medicine Reviews*. **7** (3): 215–225. doi:10.1053/smrv.2001.0246. ISSN 1087-0792. PMID 12927121.
15. ↑  Morin, Charles M.; Bootzin, Richard R.; Buysse, Daniel J.; Edinger, Jack D.; Espie, Colin A.; Lichstein, Kenneth L. (tháng 11 năm 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004)". *Sleep*. **29** (11): 1398–1414. doi:10.1093/sleep/29.11.1398. ISSN 0161-8105. PMID 17162986.
16. ↑  Sin, Celia W. M.; Ho, Jacqueline S. C.; Chung, Joanne W. Y. (tháng 1 năm 2009). "Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep". *Journal of Clinical Nursing*. **18** (1): 13–21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. ISSN 1365-2702. PMID 19120728.
17. ↑  Jaehne, Andreas; Loessl, Barbara; Bárkai, Zsuzsanna; Riemann, Dieter; Hornyak, Magdolna (tháng 10 năm 2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy". *Sleep Medicine Reviews*. **13** (5): 363–377. doi:10.1016/j.smrv.2008.12.003. ISSN 1532-2955. PMID 19345124.
18. ↑  Boutrel, Benjamin; Koob, George F. (15 tháng 9 năm 2004). "What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications". *Sleep*. **27** (6): 1181–1194. doi:10.1093/sleep/27.6.1181. ISSN 0161-8105. PMID 15532213.
19. ↑  Barlow, David; Durand, Mark (2012). *Abnormal Psychology: An Integrative Approach* (ấn bản 6). Belmont, CA: Wadsworth. tr. 301. ISBN 9781111343620.
20. ↑  Xie, Hui; Kang, Jian; Mills, Gary H. (2009). "Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units". *Critical Care (London, England)*. **13** (2): 208. doi:10.1186/cc7154. ISSN 1466-609X. PMC 2689451. PMID 19344486.
21. ↑  Park, Choul Yong (17 tháng 9 năm 2018). "Night Light Pollution and Ocular Fatigue". *Journal of Korean Medical Science*. **33** (38): e257. doi:10.3346/jkms.2018.33.e257. ISSN 1598-6357. PMC 6137033. PMID 30220898.
22. ↑  Radwan, Ahmed; Fess, Philip; James, Darcy; Murphy, John; Myers, Joseph; Rooney, Michelle; Taylor, Jason; Torii, Alissa (tháng 12 năm 2015). "Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials". *Sleep Health*. **1** (4): 257–267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001. ISSN 2352-7226. PMID 29073401.
23. ↑  Stepanski, Edward J.; Wyatt, James K. (tháng 6 năm 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". *Sleep Medicine Reviews*. **7** (3): 215–225. doi:10.1053/smrv.2001.0246. ISSN 1087-0792. PMID 12927121.
24. 1 2  Garbarino, Sergio; Nobili, Lino; Costa, Giovanni (2014). *Sleepiness and human impact assessment*. Milan: Springer. ISBN 978-88-470-5388-5.
25. ↑  Morin, Charles M.; Bootzin, Richard R.; Buysse, Daniel J.; Edinger, Jack D.; Espie, Colin A.; Lichstein, Kenneth L. (tháng 11 năm 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004)". *Sleep*. **29** (11): 1398–1414. doi:10.1093/sleep/29.11.1398. ISSN 0161-8105. PMID 17162986.
26. ↑  Caruso, Claire C (2 tháng 8 năm 2012). "Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep". NIOSH: Workplace Safety and Health. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
27. 1 2  Brown, Franklin C.; Buboltz, Walter C.; Soper, Barlow (2002). "Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students". *Behavioral Medicine (Washington, D.C.)*. **28** (1): 33–38. doi:10.1080/08964280209596396. ISSN 0896-4289. PMID 12244643.
28. ↑  "Sleep 101: Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins". *WBUR* (bằng tiếng Anh). 31 tháng 8 năm 2018. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2024.
29. 1 2  Akerstedt, T. (tháng 5 năm 1998). "Shift work and disturbed sleep/wakefulness". *Sleep Medicine Reviews*. **2** (2): 117–128. doi:10.1016/s1087-0792(98)90004-1. ISSN 1087-0792. PMID 15310506.
30. ↑  McMaughan, Darcy Jones; Oloruntoba, Oluyomi; Smith, Matthew Lee (2020). "Socioeconomic Status and Access to Healthcare: Interrelated Drivers for Healthy Aging". *Frontiers in Public Health*. **8**. doi:10.3389/fpubh.2020.00231/full. ISSN 2296-2565.
31. ↑  Etindele Sosso, Faustin Armel; Holmes, Sari D.; Weinstein, Ali A. (tháng 8 năm 2021). "Influence of socioeconomic status on objective sleep measurement: A systematic review and meta-analysis of actigraphy studies". *Sleep Health*. **7** (4): 417–428. doi:10.1016/j.sleh.2021.05.005. ISSN 2352-7226. PMID 34266774.
32. ↑  Billings, Martha E.; Cohen, Robyn T.; Baldwin, Carol M.; Johnson, Dayna A.; Palen, Brian N.; Parthasarathy, Sairam; Patel, Sanjay R.; Russell, Maureen; Tapia, Ignacio E. (tháng 3 năm 2021). "Disparities in Sleep Health and Potential Intervention Models". *Chest*. **159** (3): 1232–1240. doi:10.1016/j.chest.2020.09.249. ISSN 0012-3692. PMC 7525655. PMID 33007324.Quản lý CS1: định dạng PMC (liên kết)
33. ↑  Doghramji, Karl (2003). "Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression". *The Journal of Clinical Psychiatry*. 64 Suppl 14: 24–29. ISSN 1555-2101. PMID 14658932.
34. ↑  Geoffroy, PA; Schroder, CM; Reynaud, E; Bourgin, P (tháng 12 năm 2019). "Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis". *Sleep Medicine Reviews*. **48**: 101213. doi:10.1016/j.smrv.2019.101213. PMID 31600678.
35. ↑  Golden, Robert N.; Gaynes, Bradley N.; Ekstrom, R. David; Hamer, Robert M.; Jacobsen, Frederick M.; Suppes, Trisha; Wisner, Katherine L.; Nemeroff, Charles B. (tháng 4 năm 2005). "The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence". *The American Journal of Psychiatry*. **162** (4): 656–662. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656. ISSN 0002-953X. PMID 15800134.
36. 1 2 3  Koinis-Mitchell, Daphne; Craig, Timothy; Esteban, Cynthia A.; Klein, Robert B. (tháng 12 năm 2012). "Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research". *Journal of Allergy and Clinical Immunology*. **130** (6): 1275–81. doi:10.1016/j.jaci.2012.06.026. PMC 3576835. PMID 22867694.
37. ↑  Muliol, J; Maurer, M; Bousquet, J (2008). "Sleep and allergic rhinitis". *Journal of Investigational Allergology & Clinical Immunology*. **18** (6): 415–9. PMID 19123431.
38. ↑  National Sleep Foundation. "National Sleep Foundation". Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
39. ↑  Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. "Healthy Sleep". Bản gốc lưu trữ ngày 15 tháng 4 năm 2018. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
40. ↑  American Academy of Sleep Medicine (13 tháng 11 năm 2013). "AASM partners with CDC to address chronic sleep loss epidemic". Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
41. ↑  Centers for Disease Control and Prevention. "National Healthy Sleep Awareness Project". Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
42. 1 2 3 4  Gigli, Gian Luigi; Valente, Mariarosaria (tháng 5 năm 2013). "Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered. To place in a new historical context the development of the concept of sleep hygiene". *Neurological Sciences: Official Journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology*. **34** (5): 755–760. doi:10.1007/s10072-012-1140-8. ISSN 1590-3478. PMID 22752854.
43. ↑  Mader, Edward C; Mader, Annie Cielo L; Singh, Prachi. "Insufficient Sleep Syndrome: A Blind Spot in Our Vision of Healthy Sleep". *Cureus*. **14** (10): e30928. doi:10.7759/cureus.30928. ISSN 2168-8184. PMC 9626376. PMID 36337802.

Liên kết ngoài
--------------

* Các bước cải thiện giấc ngủ Lưu trữ 2021-03-12 tại Wayback Machine, Khoa Y học Giấc ngủ, Trường Y thuộc Đại học Harvard

| * x
* t
* s
Ngủ và Rối loạn giấc ngủ |
| --- |
| Các giai đoạn củachu kỳ giấc ngủ | 
* Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM)
* Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) (giấc ngủ yên tĩnh)
* Giấc ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm)

 |
| Sóng não | 
* Sóng alpha
* Sóng beta
* Sóng gamma
* Sóng delta
* Sóng theta
* Phức hợp K
* Sóng PGO
* Đợt sóng nhanh (*Sleep spindle*)
* Nhịp cảm giác vận động (*Sensorimotor rhythm*)
* Nhịp mu

 |
| Rối loạn giấc ngủ | 

|  |  |
| --- | --- |
| Giải phẫu | 
* Nghiến răng
* Thở bằng miệng
* Ngừng thở khi ngủ
	+ Rên rỉ liên quan đến giấc ngủ (*Catathrenia*)
	+ Hội chứng giảm thông khí trung ương
	+ Hội chứng giảm thông khí do béo phì
	+ Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
	+ Thở ngắt quãng
* Ngủ ngáy

 |
| Loạn miên | 
* Buồn ngủ ban ngày quá mức
* Ngủ quá nhiều
* Mất ngủ
* Hội chứng Kleine–Levin
* Chứng ngủ rũ
* Chứng ngủ nhiều nguyên phát
* Hội chứng ăn đêm
* Tiểu đêm
* Nhận thức sai về trạng thái ngủ

 |
| Rối loạn giấc ngủnhịp sinh học(Rối loạn chu kỳthức-ngủ) | 
* Hội chứng giấc ngủ đến sớm (*Rối loạn thức - ngủ trễ pha*)
* Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ (*Rối loạn thức - ngủ trước pha*)
* Nhịp thức ngủ không đều
* Jet lag (*Hội chứng rối loạn cơ thể khi thay đổi múi giờ*)
* Rối loạn nhịp thức ngủ khác 24 giờ
* Rối loạn giấc ngủ ca làm việc

 |
| Bệnh mất ngủ giả | 
* Rối loạn ác mộng
* Hoảng sợ ban đêm (*hoảng sợ khi ngủ*)
* Rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ
* Hội chứng rối loạn giấc ngủ REM
* Chứng miên hành
* Lái xe khi ngủ
* Nói mớ khi ngủ (nói mơ khi ngủ, mớ ngủ)

 |
| Dấu hiệu lành tính | 
* Giấc mơ
* Hội chứng đầu phát nổ (hội chứng đầu nổ tung)
* Giật cơ lúc ngủ
* Hypnagogia (giai đoạn nửa tỉnh nửa mở kéo dài vài phút trước khi rơi vào giấc ngủ sâu) / Bắt đầu ngủ
* Ảo giác khi sắp thức dậy (*hypnopompia*)
* Chứng tê liệt khi ngủ (bóng đè)
* Quán tính ngủ
* Buồn ngủ (ngủ gà)
* Sự cương âm vật vào ban đêm
* Sự cương dương vật vào ban đêm ("chào cờ")
* Mộng tinh

 |
| Y học giấc ngủ | 
* Nhật ký giấc ngủ
* Vệ sinh giấc ngủ
* Gây ngủ
	+ Thôi miên
	+ Ru ngủ
	+ Đa ký giấc ngủ

 |
| Khác | 
* Y học giấc ngủ
* Y học hành vi giấc ngủ
* Nghiên cứu giấc ngủ
* Khoa học thần kinh về giấc ngủ

 |

 |
| Cuộc sống thường ngày | 
* Giường
	+ Giường tầng
	+ Đi văng
	+ Giường canopy
	+ Futon
	+ Võng
	+ Chõng tre
	+ Nệm
	+ Túi ngủ
* Rệp giường
* Bộ đồ giường
* Phòng ngủ
* Giờ ngủ
	+ Hoãn giờ ngủ
	+ Chuyện kể đêm khuya
* Giấc ngủ hai pha và đa pha
* Thời gian sinh học (*chronotype*)
* Đồ vật an toàn (*Comfort object*)
* Nhật ký giấc mơ
* Giấc ngủ rất ngắn (*microsleep*)
* Giấc ngủ ngắn (chợp mắt, *nap*)
* Quần áo ngủ
* Power nap (chợp mắt nạp năng lượng)
* Ngủ trưa (*siesta*)
* Ngủ và thở
* Ngủ và sáng tạo
* Ngủ và học hành
* Ngủ và trí nhớ
* Thiếu ngủ / Nợ ngủ
* Ngủ khi làm việc
* Ngủ nhờ (ngủ bụi)

 |