**தூக்கமின்மை** (*Insomnia*, இன்சோம்னியா) என்பது உடலுக்குத் தேவையான அளவு தூங்கமுடியாமல் இருக்கும் ஒரு நோய் அறிகுறி, தூங்குவதில் சங்கடங்கள் ஏற்படுதல் போன்று குறைவான தூக்கத்தினால் ஏற்படுகின்ற கோளாறுகளினால் ஏற்படும் நோய் அறிகுறியாகும். உறக்கமின்மையை ஒரு நோயாக நம்மால் கருத முடியாது. அதனை அறிகுறிகள் மூலம் ஆய்ந்து உணர்தலும் கடினமாகும். தூக்கத்தை மேற்கொள்வதிலும் அல்லது மேற்கொண்ட தூக்கத்தை நீட்டிப்பதிலும் இடையூறுகள் இருந்தால் அதனை "தூக்கமின்மை" என்று நாம் விவரிக்கலாம். இது தேவையான நேரம் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாததால் ஏற்படுகின்றது. இதன் விளைவு விழித்து இருக்கும் நேரங்களில் நம்மால் சரிவர செயல்பட முடிவதில்லை. வேறு எந்த காரணமும் இல்லாமல் ஏற்படுகின்ற தூக்கமின்மை (கரிமங்களுடன் அல்லது கரிமங்கள் அல்லாமல்) என்கின்ற உறக்க நோய் பிரைமரி இன்சோம்னியா (முதல் நிலை தூக்கமின்மை) என்று அழைக்கப்படுகிறது .

அமெரிக்காவின் சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைத் துறை 2007 ஆம் ஆண்டில் வெளியிட்ட ஓர் அறிக்கையின்படி, ஏறத்தாழ ஒவ்வொரு ஆண்டும் 64 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக தெரிவித்தது. தூக்கமின்மை, ஆண்களைவிட பெண்களிடத்தில் 41% அதிகம் காணப்படுகின்றது.

தூக்கமின்மையின் வகைகள்
----------------------

தூக்கமின்மையின் அளவுகோல்கள் வேறுபட்டு இருந்தாலும், அது தெளிவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அவை, நிலையற்ற (transient), தீவிரமான (acute), மற்றும் நாட்பட்ட/ நீடித்த (chronic) தூக்கமின்மை என மூன்று வகைப்படும். இவற்றை முறையே எளிதில் குணமாகக்கூடிய தூக்கமின்மை, சற்று கடுமையான/ தீவிரமான தூக்கமின்மை, முற்றிய தூக்கமின்மை எனக் கூறலாம்.

1. **நிலையற்ற தூக்கமின்மை**: சில நாட்களிலிருந்து சில வாரங்கள் வரை நீடித்து இருக்கும். இது வேறொரு கோளாறின் விளைவாக ஏற்படக்கூடும். தூங்கும் சூழலில் மாற்றம், தூங்கும் நேரத்தில் மாற்றம், கடுமையான மனச்சோர்வு/ / மன உளைச்சல் ஆகியவை இதற்கு காரணங்களாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை அல்லது குறைவான தூக்கத்தினால், தெளிவான மனநிலையில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.

1. **தீவிரமான தூக்கமின்மை**: இந்த நிலையில் ஒரு மனிதன் மூன்று வாரம் முதல் ஆறு மாதங்கள் வரை தொடர்ந்து நல்ல தூக்கத்தை பெற இயலாமல் போய்விடுகிறது.. பொதுவாக இது குணப்படுத்தக் கூடிய நிலையாகவே காணப்படும்.

1. **நாட்பட்ட/ நீடித்த தூக்கமின்மை**: பல ஆண்டுகளுக்கு நீடித்து இருக்கும். இது முதன்மையான கோளாறாகவும் இருக்கலாம் அல்லது மற்றொரு கோளாறினாலும் ஏற்படலாம். இதன் விளைவுகள் இதன் மூல காரணத்திலிருந்து வேறுபட்டும் இருக்கும். தூங்கவே முடியாத நிலை, தசைகளில் தளர்ச்சி, மன மருட்சிகள், மன தளர்ச்சிகள் இதனால் ஏற்படுகின்றன; ஆனால் நீடித்த தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட பலரும் மிகவும் விழிப்புணர்வுடன் காணப்படுகின்றனர். இந்த கோளாறுடன் வாழும் சிலருக்கு நடக்கும் சம்பவங்கள் மென்நகர்வாக (slow motion) நடப்பதை போல் தெரியும். அசைகின்ற பொருட்கள் சுற்றுபுறத்துடன் மங்கி, ஒருங்கிணைத்து காணப்படுகின்றது. இதனால் காட்சிகள் இரண்டு இரண்டாகவும் தெரிய நேரிடுகிறது.

தூக்கமின்மையின் பாங்குகள்
-------------------------

தூக்கமின்மையின் பாங்குகள் அதன் நோய் முதலியவைச் சார்ந்தே வருகிறது.
தூக்கமின்மை மூன்றில் ஒரு நபருக்கு ஏற்படுகிறது.

1. நிலையற்ற/ நிரந்தரமற்ற தூக்கமின்மை - இரவின் முதல் பாதியில் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவர். இது மனக்கலக்க நோயுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது.
2. நள்ளிரவு தூக்கமின்மை - இதில் நள்ளிரவில் விழிப்பவர் மீண்டும் உறங்குவதற்கு சிரமப்படுகின்றனர். நள்ளிரவில் மட்டுமல்லாது விடியற்காலைக்கு சற்று முன்னரே விழிப்பு வரும் சிரமத்தை எதிர்கொள்ள நேரிடுகிறது. இதனை இரவில் விழித்திருத்தல் என்றும் அழைக்கலாம். இது நடு மற்றும் நிறைவுறும் தூக்கமின்மை வகைகளாகும்.
3. நடு தூக்கமின்மை - இரவின் நடுப் பகுதியில் விழித்து அதன் பின்னர் உறங்க சிரமப்படுவதாகும். இது வலி நோய்களுடனும் அல்லது கட்டாய மருந்து உட்கொள்ளும் நோய்களுடனும் தொடர்பு கொண்டது.
4. முடிவுறும் (அல்லது காலம் கடந்த) தூக்கமின்மை - விடியற்காலையில் விழித்துவிடுவது. இது பெரும்பாலும் மருந்துகளால் குணமாகும் சோர்வு/ சிகிச்சை பெறவேண்டிய சோர்வு நிலை ஆகும்.

காரணங்கள்
---------

தூக்கமின்மை கீழ் வருவனவற்றால் ஏற்படக்கூடும்: 

* சில குறிப்பிட்ட மருத்துவங்கள், மூலிகைகள், வெறியம், கோகெயின், எபிடிரையின், ஆம்பெடமைன், மீதைல்பெனிடேட், எம்டிஎம்ஏ, மெதாம்பெடமைன் மற்றும் மொடபினில் உட்பட சில உள்ளத் தூண்டல் மருந்துகள் (Psychoactive drugs) அல்லது வினையூக்கிகள்.
* ப்ளூரோகுவினோலோன் ஆண்டிபையோடிக் மருந்துகள், ப்ளூரோகுவினோலோன் நச்சுத்தன்மை, கடுமையான மற்றும் நாட்பட்ட தூக்கமின்மை வகைகளை உண்டாக்குகின்றன.
* ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சின்ட்ரோம் என்பது கால்களை நகர்த்த வேண்டும் என்ற உணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றது அல்லது மற்ற உடல் பாகங்களை நகர்த்த வேண்டும் என்ற உணர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. இதனால் உறக்கம் கெட்டுப்போகிறது. உடல் உறுப்புகளை அசைத்துக்கொண்டே தூங்குவது மிக சவுகரியமான செயல் அல்ல.
* வலியை உண்டாக்கும் காயம் அல்லது வேறு காரணங்கள். வலி இருக்கும் போது ஒரு மனிதன் தூங்குவதற்கு வசதியான சூழல் கிடைப்பது இல்லை. அதை மீறி தூங்கினால் உறக்கத்தின் போது அந்த காயத்தின் மீது உருண்டு படுத்தலோ அல்லது உராய்வு ஏற்பட்டாலோ உறக்கம் கெட்டுப்போகிறது.
* மாதவிடாய் காலம், மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஏற்படும்போது நடக்கும் இயக்கு நீர் மாற்றங்கள்
* பயம், அழுத்தம், ஏக்கம், மன அலைச்சல், வேலையில் சிக்கல்கள், பண நெருக்கடிகள், பாலுறவில் அதிருப்த்தி ஏற்படுதல் போன்ற வாழ்க்கைச் சிக்கல்கள்.
* இருமுனைக் கோளாறு, மருந்துகளால் மட்டும் குணமாகும் சோர்வு, பொதுவான ஏக்க நோய், காயத்திருக்கு பின் ஏற்படும் அழுத்தம், ஸ்கீசொபிறேனியா, கட்டாயப்படுத்தும் மன உளைச்சல் நோய் போன்ற மன பிறழ்வு நோய்கள்.
* வேலை நேர மாற்றம், ஜெட் லேக் (காலத்தில் பின்தங்கி இருத்தல்) போன்றவை சர்காடியன் இசைவில் குழப்பங்களை ஏற்படுத்தி, ஒரு சில சமயங்களில் தூக்கம் வராமல் தடுக்கவும், மற்ற சில நேரங்களில் தூக்கம் அதிகமாக வரக் காரணமாகவும் இருக்கிறது. ஜெட் லேக் என்பது ஒரு கண்டத்திலிருந்து கால மாறுபாடுடைய மற்றொரு கண்டத்திற்கு செல்லும் மக்களிடையே அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. சூரியன் உதித்து மறையும் நேரமும் நமது உடல் செயல்படும் கடிகார நேரமும் மாற்றம் அடைவதால் இது ஏற்படுகிறது. வேலை நேர மாற்றங்களால் உருவாகும் தூக்கமின்மையை சிர்காடியன் இசைவு தூக்க ஒழுங்கின்மை என்று அழைக்கலாம்.
* ஈஸ்ட்ரோஜென் ஒரு பெண்ணின் மனநிலையை கட்டுப்படுத்துவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றது (தூக்கமின்மையிலும் கூட). தூமா மற்றும் அவரது குழுவினரால் ஈஸ்ட்ரோஜென் எவ்வாறு மனநிலையை பாதிக்கிறது என்பது குறித்த கருத்துப் படிவத்தின் மாதிரி கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. 2005 ஆம் ஆண்டு அகவழி செயல்திறன், உயிர் ஒத்த மற்றும் செயற்கையான ஈஸ்ட்ரோஜென்னை கொண்டு மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வு சார்ந்த பரந்த ஆழமான ஆய்வை இவர்கள் நடத்தினர் .ஆய்வின் முடிவில், அவர்கள் திடீரென்று குறையும் ஈஸ்ட்ரோஜென், மாற்றமடைந்து கொண்டே இருக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜென் மற்றும் சரியான அளவு ஈஸ்ட்ரோஜென் ஆகியவற்றின் ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவுகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகையில் மனநிலைகள் வேறுபட்டு இருந்தன என்பதை புலப்படுத்தினர். ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவு ஒர் ஆண்டு தேவைக்கு ஏற்றவாறு இருந்தால் அவர்கள் சிகிச்சைக்கு பின் இருக்கும் சோர்விலிருந்தும் மாதவிடாய் முடிவுறும் காலம் முன்னரும் பின்னரும் அவர்கள் மனநிலை நன்றாகவே இருக்கிறது.
* குறிப்பிட்ட சில நரம்பு சம்மந்தமான நோய்கள், மூளை சிதைவுகள் அல்லது அறுவைசிகிச்சைக்கு பின் படுகாயம் அடையும் மூளையைக் கொண்டிருக்கும் மருத்துவ வரலாறு
* ஹைபர் தைராய்டிசம் மற்றும் ரூமாடோய்டு அர்த்திரிடிஸ் போன்ற மருத்துவ நிலைகள்.
* மருத்துவர் கூறியதற்கு மேலாக தூக்க ஊக்கிகளை எடுத்துக்கொள்வது மீளுயர்வு இன்சோம்னியாவை உண்டாக்கும்.
* மிகக் குறைவான உறக்க சூழ்நிலை, எடுத்துக்காட்டு இரைச்சல்
* பாரசோம்னியா, என்பது பயங்கரமான கனவுகள், தூக்கத்தில் நடக்கும் வியாதி, தூங்கும் போது முரட்டுத்தனமாக நடந்துக் கொள்வது ஆகிய தூக்கத்தை தகர்த்தெறியும் நிகழ்வுகளை உள்ளடக்கியதாகும். மேலும் REM நடத்தை நோயில், ஒருவன் தனது உடலையே தனது கனவில் வரும் சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு செயல் படவைக்கிறான்.
* வித்தியாசமான மரபணுக்களின் அடிப்படையில் ப்ரியோன் சார்ந்து, நிலையாக மற்றும் ஆபத்தை விளைவிக்கும் தூக்கமின்மை வகை உயிர்கொல்லி பரம்பரை இன்சோம்னியா என்று அழைக்கப்படுகிறது.
* ஒட்டுண்ணிகள் குடல்களில் சிக்கல்கள் ஏற்படுத்தி தூக்கதிற்கு இடையூறு விளைவிக்கின்றன.

பாலிசோம்னோகிராபியை கொண்டு மேற்கொள்ளும் உறக்கத்தைப் பற்றிய ஆய்வுகள், இரவில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் மக்களிடத்தில் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினோகார்டிகோடிராபிக் இயக்கு நீர் அளவுகள் அதிகரித்து காணப்படுகின்றன என்று கூறுகின்றன. தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப் படாதவர்கள் ஆனால் ஆழ்ந்த தூக்கமில்லாதவர்களை விட இவர்களுக்கு வளர்திசை வினை மாற்றங்கள் அதிகமாகவே நடைபெறுகின்றது. பாசிடிரோன் எமிஷன் டோமோகிராப்பி (PET) அலகிடுகள் கொண்டு மூளை வளர்திசை வினைமாற்றங்களை அறியும் படிப்பு, தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர் பகல் மற்றும் இரவுகளில் வளர்திசைமாற்றங்களை அதிக அளவில் உணர்கின்றனர் என்று கூறுகின்றது. இதில் எழும் கேள்வி என்னவென்றால் இந்த மாற்றங்கள் தூக்கமின்மையின் விளைவால் ஏற்படுகிறதா? அல்லது இவற்றால் தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறதா? என்பதுதான்.

மிகவும் நேசித்த ஒருவரின் திடீர் மரணத்திற்கு பின்னர், அது பல ஆண்டு காலங்கள் கழித்தும் இருந்தாலும் கூட, ஒருவர் தனது துக்கத்தை பகிர்ந்து கொள்ளாவிட்டால் அந்த பளுவினால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை சில சமயங்களில் நெடும் காலத்திற்கு பாதிக்கின்றது. தூக்கமின்மையின் தாக்க அளவும், அதன் விளைவுகளும் ஒவ்வொரு மனிதருக்கு ஏற்றவாறு மாறுகிறது. இது அவர்களின் மன நலம், உடல் நிலை, மனப் பாங்கு மற்றும் மனோபாவத்தைப் பொறுத்தே அமைகிறது.

மனிதனுக்கு வயது ஏற ஏற அவன் தூங்க வேண்டிய நேரம் குறையலாம் என்ற தவறான கருத்து பரவலாக நிலவுகிறது. உண்மையைச் சொல்லவேண்டுமென்றால் அவன் நீண்ட நேரம் தூங்குகின்ற திறனை வயது ஏற ஏற இழக்கிறான். அது அவனுக்கு நீண்ட நேரம் தூக்கம் தேவையா என்ற கேள்விக்கு பதில் அளிப்பது இல்லை. சில வயது முதிர்ந்த தூக்கமற்றவர்கள் இரவு முழுவதும் தங்கள் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுகின்றனர். சில சமயங்களில் படுக்கையில் இருந்து கீழேயும் விழுகின்றனர். இதனால் அவர்களுக்கு கிடைக்க வேண்டிய தூக்கமும் குறைகின்றது.

புறப்பரவியல்
------------

தேசிய உறக்க நிறுவனம் 2002 ஆம் ஆண்டு நடத்திய, *ஸ்லீப் இன் அமெரிக்கா* என்ற கணக்கெடுப்பில், 58% பெரியவர்களிடம் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் ஒரு சில இரவுகளிலிருந்து ஒரு வாரம் வரை நீடித்திருந்தது தெரிய வந்துள்ளது. வயது முதிர்ந்த பெரியவர்களிடம் (48%), இன்சோம்னியா ஒன்றில் பாதி அளவாகக் காணப்படுகிறது. ஆனால் இவர்கள், தங்களை விட வயது குறைந்தவர் எதிர்கொள்ளும் தூக்கமின்மையின் தீவிரத்தைவிட குறைவான அளவைத் தான் எதிர்கொள்கிறார்கள் (45% vs. 62%). 2003 ஆம் ஆண்டு நடந்த ஆய்வு, 55 முதல் 84 வயது வரை உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மை வருவதற்கான காரணம் மருத்துவம் சார்ந்தே இருக்கிறது என்று புலப்படுத்தியுள்ளது.

நோய் காரணமறிதல்
---------------

தூக்கம் சார்ந்த மருந்துகளின் நிபுணர்கள் பல்வேறு விதமான தூக்க ஒழுங்கின்மைகளின் காரணங்களை அறியும் தகுதிபெற்றவர்கள். சில சமயங்களில் "டிலெய்ட் ஸ்லீப் பேஸ் சின்ட்றோம்" (தாமதமான தூக்க ஒழுங்கின்மை அறிகுறிகள்) உள்ளிட்ட குறைபாடுகளால் அவதிப்படும் நோயாளிகள் தூக்கமின்மை நோயால் அவதிப்படுகின்றனர் என்று தவறாக கணிக்கப்படுகிறார்கள்
.

தூக்கமின்மை நோயால் ஏற்படக்கூடிய சிக்கல்கள்.[32]
ஒருவன் தூங்குவதற்கு மட்டும் சிரமப்பட்டு கொண்டு, ஆனால் தூங்க ஆரம்பித்தவுடன் நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்தை மேற்கொள்ளும் போது, சிர்காடியன் இசைவு ஒழுங்கின்மை தான் அதற்கு காரணம் என அறியப்படுகிறது.

உறக்க நேரமும் இறப்பு விகிதமும்
------------------------------

1.1 மில்லியன் அமெரிக்க வாழ் மக்களிடையே அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கம் நடத்திய ஆய்வில், இரவுநேரங்களில் ஏழு மணி நேரம் உறங்குபவரின் இறப்பு விகிதம் குறைவான அளவில் உள்ளது; ஆனால் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவோ அல்லது 8 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாகவோ உறங்குபவரின் இறப்பு விகிதம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளது. எட்டரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாக உறங்குபவரின் இறப்பு விகிதம் 15% அதிகரித்துள்ளது. கடுமையான தூக்கமின்மை - பெண்களிடத்தில் மூன்றரை மணிநேரத்திற்கும் குறைவாகவும், ஆண்களிடத்தில் நான்கரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவும் தூக்கம் காணப்படுபவர்களின் இறப்பு விகிதமும் 15% ஆக இருக்கிறது. கோமோர்பிட் ஒழுங்கின்மைகளைக் கட்டுப்படுத்தியதன் மூலம் ஓரளவிற்கு தூக்கமின்மையால் உண்டாகும் இறப்பு விகிதத்தைக் குறைக்கமுடிந்துள்ளது. உறக்க நேரத்தையும் தூக்கமின்மையையும் கட்டுப்படுத்தும் தூக்க மாத்திரைகளின் உபயோகமும் இறப்பு விகிதத்தை அதிகப்படுத்துகின்றது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓர் இரவில் ஆறரை மணி நேரம் முதல் ஏழரை மணி நேரம் வரை தூங்குபவரிடையேதான் இறப்பு விகிதம் குறைவான அளவில் உள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளனர் ஆய்வாளர்கள். நான்கரை மணி நேரம் தூங்குவது கூட இறப்பு விகிதத்தை மெல்லிய அளவில் அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால் முதல் வகை முதல் மத்திய வகை வரையான தூக்கமின்மை ஒருவரின் ஆயுளை அதிகப்படுத்தலாம் என்றும், கடுமையான தூக்கமின்மை வகை இறப்பு விகிதத்தை குறைவாகவே பாதிக்கிறது என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நோயாளி உட்கொள்ளும் தூக்க மாத்திரையின் அளவு காலத்தைப் பொறுத்து அவனது இறப்பு உள்ளது. தூக்கமின்மையோடு தொடர்புப்படுத்திப் பார்க்கையில் சில சமயங்களில் அவனது ஆயுட் காலம் நீடிக்கவும் செய்கிறது. தூக்கமின்மையின் விரும்பத்தகாத அம்சங்கள் இருப்பினும் அது தரும் சற்று நீடித்த ஆயுட் காலம் என்பது அதனால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளிடம் ஒரு சிறு சந்தேகத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது.

ஏழரை மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களிடம் இறப்பு விகிதம் ஏன் அதிகரிக்கிறது என்பது புலப்படாத ஒன்றாகும்.

தூக்கமின்மையும் குறைபாடுடைய உறக்கத்தரமும்
-----------------------------------------

தூக்கத்தின் போது சுவாசக்கோளாறுகளும் மருந்துகளால் குணமடையும் சோர்வும் குறைபாடுடைய உறக்க தரத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒரு மனிதன் நான்காவது கட்டம் அல்லது டெல்டா ஸ்லீப் என்ற கட்டத்தை அடையாத பொழுதில் இந்த தர குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இதில் அவன் பழைய நிலையை அடைய வேண்டிய தன்மைகள் கிடைக்காமல் போகிறது. இந்த நான்காம் கட்டத்தை சாதாரண வாழ்கை வாழ்பவர் தங்கள் மூளையில் கோளாறுகள் ஏற்படுவதன் மூலம் அடைய முடியாமல் போகிறது.

தூங்கும் மனிதனின் சுவாசத்தில் சிக்கல்கள் ஏற்பட்டால் அதனை ஸ்லீப் அப்னியா (*sleep apnea*) என்று அழைப்பர். இது நல்ல உறக்கத்தை கெடுக்கிறது. இந்த நிலையில் தூங்குபவரின் சுவாசக் குழாயிலுள்ள தசைகள் செயல் திறன் இழந்து சமயங்களில் பகுதி அளவு உரு குலைகின்றது. இடையூறுடைய ஸ்லீப் அப்னியா கொண்டுள்ளவர்கள் தூங்கும் போது விழிப்பதையோ அல்லது சுவாசத்தில் சிரமம் ஏற்பட்டதையோ தங்கள் நினைவில் கொள்ள மாட்டார்கள். ஆனால் அவர்கள் நாள் முழுவதும் மந்தமான நிலையில் தான் இருப்பார்கள். மத்திய ஸ்லீப் அப்னியா, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் நடைபெறும் சுவாச போக்குவரத்தை பாதிக்கிறது. இதனால் தூங்குபவன் தூக்கதிலிருந்து எழுந்து தனது சுவாசத்தை மீண்டும் சரியாக சுவாசித்து கொள்ள வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது. இது போன்று இருக்கக் கூடிய அப்னீ பெருமூளை இரத்த நாளங்கள் நிலை, இதய செயலிழப்பு மற்றும் முன்னதாகவே முதிர்ச்சியடையும் நிலையுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது.

கடுமையான சோர்வு "ஹைபோதலமிக்-பிட்யூட்டரி-அட்ரினல் ஆக்சிஸ்" செயலாக்கத்தில் மாற்றம் ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் அதிக அளவில் கார்டிசோல் சுரக்கிறது. இதனால் தூக்கத்தின் தரம் கெட்டுப்போகிறது.

இரவு நேரங்களில் அதிக அளவில் சிறுநீர் கழிப்பது தூக்ககத்தை கலைக்கிறது. இதனை நாக்டர்னால் பாலியூரியா என்று அழைப்பர்.

தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை முறைகள்
---------------------------------

தூக்கமின்மை பல சமயங்களில் மற்ற நோய்களினால் அல்லது மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளால் அல்லது மனவுளைச்சல் காரணமாக ஏற்படுகின்றது. தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை தரும் முன்னர் மருந்துகளால் அல்லது மன உளைச்சலால் அது ஏற்படுகிறதா என்று முதலில் கண்டறிய வேண்டும். உறக்கம் தரக்கூடிய சூழ்நிலைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். இதுவே மருந்துகள் தருவதற்கு முன்னர் செய்ய வேண்டிய முதல் நடவடிக்கையாகும்.

### மருந்துகள் அல்லாத நடவடிக்கைகள்

தூக்கமின்மைக்கான உறக்க ஊக்கிகளை விட பலமடங்குகள் மேலானவை மருந்துகள் இல்லாமல் கையாளும் நடவடிக்கைகள். ஏனெனில் தூக்கமின்மை உடையவர்கள் உறக்க ஊக்கி மருந்துகளை நோயினை பொறுத்து ஏற்று கொள்வதுடன் நோயாளிகள் அவற்றை சார்ந்து வாழ ஆரம்பித்து விடுகின்றனர். மருந்துகளை தொடராமல் போகும் நிலையில் மீளுயர்வு நிறுத்த விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. இதனாலேயே தூக்க ஊக்கிகளின் உபயோகம் குறைந்த காலத்திற்கு மட்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மருந்துகள் இல்லாத நடவடிக்கைகளால் ஏற்படுகின்ற விளைவுகள் பல காலத்திற்கு நிலைத்த முன்னேற்றத்தைத் தருகின்றன. தூக்கமின்மையைக் கட்டுப்படுத்தவும் அதனை குணமாக்கவும் முதல் கட்ட மற்றும் நீடித்த நடவடிக்கையாக பெரிதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகளாவன உறக்க சூழ்நிலைகளை சார்ந்து வருகின்றன. அவை, தூண்டுணர்வுகளை கட்டுப்படுத்துதல், நடவடிக்கையில் தலையிடுதல், தூக்கத்தை வரையறைப்படுத்தும் சிகிச்சை, நோயைப் பற்றி நோயாளிகளுக்கு போதிப்பது மற்றும் ஓய்வுறும் சிகிச்சை ஆகியன ஆகும்.

#### அறிந்து நடக்கும் சிகிச்சை

தற்காலத்தில் நடத்திய ஆய்வுகள் தூக்க ஊக்கிகளை விட தூக்கமின்மையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் "நினைவுற்ற நிலையில் நடத்தை சிகிச்சை" (*cognitive behaviour therapy*) ஆற்றல் கொண்டுள்ளது என்று கண்டு பிடித்துள்ளது. இந்தச் சிகிச்சையில் நோயாளிகள் தூங்குவதற்கு உதவும் நல்ல பழக்க வழக்கங்களை கற்றுக்கொள்கின்றனர். தூக்கத்தைப் பற்றிய தவறான கருத்துகளையும் இந்த சிகிச்சை நீக்குகின்றது. தூக்க ஊக்கிகள் சிறிது காலத்திற்கு மட்டும் தான் தூக்கமின்மையை போக்குவதில் செயல்திறன் கொண்டுள்ளன. நாட்கள் செல்ல செல்ல மருந்துகளை ஏற்றுக்கொண்டு தூக்கமின்மை நிலைத்திருக்க ஆரம்பித்துவிடுகிறது. அறிந்து நடந்து கொள்ளும் சிகிச்சை வழி செயல்பட்டால் தூக்கமின்மையை எளிதாக குணமாக்குவதுடன் மட்டுமல்லாமல் அதனை முழுமையாகவும் நீக்க முடிகிறது. CBT உடன் தூக்க ஊக்கிகளையும் கூடுதலாக சேர்த்துக்கொள்வது தூக்கமின்மையை போக்குவதில் எந்த பயனும் அளிப்பதில்லை. இந்த CBT முறை மருந்துகள், தூக்க ஊக்கிகளை விட நெடுநாள் பயன் தரக்கூடிய ஆற்றல் கொண்டது. குறைந்த காலஅளவே பயன்படுத்தப்படும் சொல்பிடம் (ஆம்பியன்) போன்ற தூக்க ஊக்கிகளோடு ஒப்பிடுகையில், அதே கால அளவில் பயன்படுத்தப்படும் CBT செயல்திறனுடன் ஆற்றல் புரிகின்றது.. ஆகவே முதல் வழி சிகிச்சையாக CBT பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது.

### மருந்துகள்

தூக்கமற்ற பலர் தூக்க மாத்திரைகளையும் மற்ற தூக்க மருந்துகளையும் சார்ந்து வாழ்கின்றனர். எல்லா தூக்க மருந்துகளும் மனதை அடிமையாக்கும் சக்தி கொண்டவை. இதன் மூலம் ஒருசில காலத்திற்கு பின்னர் நோயாளிகள் தங்களால் மருந்துகளில்லாமல் தூங்க முடியும் என்பதை நம்ப மறுக்கின்றனர். "பென்சோடையசெபின்"கள் மற்றும் "நான்பென்சோடயசெபின்" போன்ற நோய் தணிக்கும் மருந்துகள் ஒரு தர தூக்க ஊக்கிகள் போல இருந்து உடலை அடிமையாக்குகின்றன. மருந்துகளை சரியாக தரம் பிரிக்கவில்லை என்றால், மருந்துக்கு அடிபணியும் உடலை மீட்கவே முடியாது. பென்சோடையசெபின், நான்பென்சோடையசெபின் போன்ற தூக்க ஊக்கி மருந்துகள் பல பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை, பகல் முழுவதிலும் சோர்வு, சாலை விபத்துகள், சுயநினைவில்லாமல் செயலாற்றுதல், கீழே விழுதல் அதனால் எலும்பு முறிவுகள் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும். வயது முதிர்ந்தவர்கள் இந்த பக்க விளைவுகளால் உடனே பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ஒரு முறையான கண்ணோட்டத்தில் ஒப்பிட்டுப்பார்க்கையில், பென்சோடையசெபின்கள் மற்றும் நான்பென்சோடையசெபின்கள் ஒரே மாதிரி செயல்பட்டு குறிப்பிடத்தக்க மாற்றமின்றி தமக்குரிய பலனை சோர்வுநீக்கி மாத்திரைகளைப் போலவே தருகின்றன. பென்சோடையசெபின்கள் பாதிப்பூட்டும் பக்கவிளைவுகளைப் குறிப்பிடும்படி உண்டாக்குவதில்லை. நெடுங்காலமாக தூக்கமின்மைக்கு தூக்க ஊக்கிகளை உட்கொள்பவர்கள் நெடுங்காலமாக தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டு மருந்து உட்கொள்ளாதவர்களை விட நன்றாக தூங்குவதில்லை. சொல்லப்போனால், தூக்க ஊக்கி மருந்துகளை நெடுங்காலமாக உட்கொள்ளுபவர்கள் இரவுகளில் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டு தூக்க ஊக்கி மருந்துகளை உட்கொள்ளாதவர்களை விட அதிகமாகவே விழித்திருக்க நேரிடுகிறது. மேலும் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில் பென்சோடையசெபின் தூக்க ஊக்கிகள் மற்றும் நான்பென்சோடையசெபின்கள் தனிமனிதனுக்கு அபாயங்கள் பலவற்றை விளைவிப்பதுடன் பொது ஆரோக்கியத்திற்கும் தீமைகள் பல விளைவிக்கின்றன என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த ஊக்கிகள் நீண்ட காலத்திற்கு ஏற்ற வகையில் தங்கள் செயல் திறன்களை காட்டுவதில்லை. மருந்துகளுக்கு அடிமையாதல், விபத்துகள் மற்றும் பல அபாயகரமான பக்க விளைவுகளை இந்த தூக்க ஊக்கிகள் உண்டாக்குகின்றன. இந்த தூக்க ஊக்கிகளை காலப்போக்கில் மெதுவாக நிறுத்துவதன் மூலம் நல்ல உடல் நிலை பெறுவதுடன் நல்ல தரமான தூக்கமும் கிடைக்க வழி செய்கிறது. இந்த தூக்க ஊக்கிகள் சில நாள்கள் மட்டும் குறைந்த அளவே பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பிட்ட அந்தக் கால அளவிலேயே அது தனது ஆற்றலை சரிவர காட்டுவதாக இருக்க வேண்டும். வயது முதிர்ந்தவர்களுக்கு இந்த மருந்துகள் தவிர்ப்பது மிகவும் நல்லது.

#### பென்சோடையசெபின்

வழக்கமாக தூக்கமின்மைக்கு பரிந்துரைக்கும் தூக்க ஊக்கி வகை பென்சோடையசெபின் ஆகும். பென்சோடையசெபின்கள் குறிப்பற்ற GABAA A ஏற்பிகளை தேர்ந்தெடுத்து தங்களை இணைக்கின்றன. அவை டேமாசெபம், பிலூனிடிராசெபம், டிறையாசொலம், பிலூராசெபம், மிடாசொலம், நைற்றாசெபம் மற்றும் குவாசெபம் ஆகிய மருந்துகளை உள்ளடக்கியதாகும். சிறிது காலத்திற்கு பிறகு இம்மருந்துகள் சகிக்கும் திறன், உடல் அடிமைப்படுத்தல் மற்றும் மருந்தை தொடரா நிலையில், பென்சோடையசெபின் திரும்பப்பெறும் நோய் குறித்தொகுப்பை உண்டாக்குகின்றன. குறிப்பாக இவற்றை பயன்படுத்தும் காலம் நிறைவுற்ற பிறகும் கூட நெடுங்காலம் இதன் விளைவுகள் தொடர்கின்றன. சுயநினைவை இழக்கச் செய்யும் பென்சோடையசெபின்கள் லேசான தூக்கத்தை உண்டாக்குகின்றன. ஆழ்ந்த நிலையில் தூக்கம் கொள்ள இது வழிவகுப்பது இல்லை. இதனை REM தூக்கம் என்று அழைப்பர். குறைந்த காலத்திற்கு தனது திறனை காட்டும் தூக்க ஊக்கிகளை தொடர்ச்சியாக உபயோகிப்பது மற்றொரு சிக்கல் ஆகும். இதனால் காலை நேரத்தில் மீளுயர்வு ஏக்கம் உண்டாக நேரிடுகிறது.

#### பென்சோடையசெபினற்றவை

[[சொல்பிடேம், சலேபிலோன், சொபிகிலோன், ஈஸ்சொபிகலோன் போன்ற பென்சோடையசெபினற்ற தூக்க ஊக்கி மருந்துகள் புதிய வகை மருந்துகளாகும். பென்சோடையசெபின்களற்றவை பென்சோடையசெபின்கள் போல பென்சோடையசெபின் ஆற்றல் காட்டும் GABAA ஏற்பிகள் மீது தங்கள் திறனைக் காட்டுகின்றன. ஆனால் இந்த வேலைக்கு சில பென்சோடையசெபின்களற்றவை மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. இவை, GABAA GABAA ஏற்பிகளின் ஒரு பகுதி 1 மீது செயல் பட்டு தூக்கத்தை வரவழைக்க உதவுகின்றன. இதனால் இவை பென்சோடையசெபின்களை விட பக்க விளைவுகள் ஏற்படுத்தாத பாதுகாப்பானவை என்று கருதப்படுகிறது. சொபிகிலோனும் ஈசொபிகிலோனும் பென்சோடையசெபின்கள் மருந்துகள் போலவே தங்களை α1, α2, α3 மற்றும் α5 GABAA பென்சோடையசெபின்கள் ஏற்பிகளுடன் எந்த நோக்கமுமின்றி இணைத்துக் கொள்கின்றன. சொல்பிடேம் ஒருசிலவற்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுக்க, சலேபிலோன் மிகக்குறிப்பிட்ட சிலவற்றை மட்டும் α1 தன் பகுதிகளுக்கு தேர்ந்தெடுக்கின்றன. இதனால் தூங்கக்கூடிய சூழலை இவை பென்சோடையசெபின்களை விட அதிகம் ஏற்படுத்திக் கொடுக்கின்றன. இம்முறையில் பக்க விளைவுகளும் குறைந்தே இருக்கின்றன. இவற்றிடையே இத்தகைய மாறுபாடுகள் இருந்தாலும் கூட பென்சோடையசெபின் பெரியதா அல்லது பென்சோடையசெபினற்றவை பெரியதா என்ற விவாதம் எழுந்துக் கொண்டே தான் இருக்கிறது. இந்த மருந்துகள் மனதை தன் பால் ஈர்த்து சார்ந்திருக்க வைப்பதுடன் உடலையும் தன் வசப்படுத்துகிறது. பென்சோடையசெபின்களை விட இவற்றின் வீரியம் மற்றும் பக்க விளைவுகள் குறைந்து இருந்தாலும் இவை நினைவாற்றலை குறைத்து அறிந்து செயல்படும் திறனையும் குறைத்து, காலை நேரங்களில் தூக்க கலக்கத்துடன் செயல்படவைக்கின்றன.

#### உளச்சோர்வு போக்கிகள்

அமிடிரிப்டைளின், டாக்சபின், மிர்டாசபின் மற்றும் டிராசொடோன் போன்ற உளச்சோர்வு போக்கிகள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைக்கின்றன. அதனால் இவை தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை செய்ய உரிய மருந்தாக இல்லாவிட்டாலும் இதனை மருத்துவர்கள் உபயோகிக்கிறார்கள். இந்த மருந்துகளில், ஆண்டி ஹிச்டமிநேர்ஜிக், ஆண்டிகொலிநெர்ஜிக் மற்றும் ஆண்டி அட்ரிநேர்ஜிக் பண்புகள் கொண்ட பொருட்கள் இருப்பதால் பக்க விளைவுகள் அதிக அளவில் ஏற்படுகின்றன. சில மருந்துகள் தூக்க பழக்க வழக்கங்களையே மாற்றுகின்றன. பென்சோடையசெபின்கள் போலவே, சோர்வு போக்கிகளும் உடலைத் தன்னைச் சார்ந்து இருக்கச் செய்கின்றன; இந்த மருந்தின் நிறுத்தம் மீளுயர்வு தூக்கமின்மையை உண்டாக்குகின்றது. நாளடைவில் பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

மிர்டாசபின் தாமத தூக்கத்தை குறைத்து ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றது. சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் நோயாளிகளின் தூங்குகின்ற கால அளவையும், தூங்கும் திறனையும் அதிகப்படுத்துகிறது.

#### மெலடோனின் மற்றும் மெலடோனின் முதன்மை இயக்கிகள்

மெலடோனின் இயக்கு நீர் மற்றும் குறைநிரப்பிகள் சில வகை தூக்கமின்மை சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மெலடோனின் தூக்கத்தை வரவழைக்கவும் தூங்கி விழிக்கின்ற சுழற் சக்கரத்தை சீர் செய்யவும் சொபிகிலோன் மருந்துக்கு நிகரானது ஆகும். மெலடோனின் குறிப்பிடும்படியான பயனாக இருப்பது தூக்க பாங்கினை மாற்றுகின்ற மற்ற மாத்திரைகள் போல் அல்லாமல், தூக்க பாங்கினை மாற்றாமல் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை அளிக்கிறது. இதன் மற்றொரு பயன், இது ஒருவரது செயல் திறனை குறைப்பது இல்லை.

ரேமல்டியான் (ரோஸ்ரேம்), டாசிமேல்டியான் போன்ற மெலடோனின் முதன்மை இயக்கிகள் ஒருவனை தன்னைச் சார்ந்தே இயங்குகின்ற அளவிற்கு கொண்டு வந்து விடுவதில்லை. இதன் பக்க விளைவுகள் மிகக் குறைந்தே காணப்படுகிறது. காலை நேர தூக்கக் கலக்கமும் பெரிய அளவில் இருப்பதில்லை. ஜெட் லேகினால் ஏற்படும் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த இந்த மருந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. மற்ற காரணங்களால் ஏற்படும் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த இது பெரிதாக பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

5-HTP, எல்-டிரிப்டோபான் போன்ற இயற்கை பொருட்கள் செரடோனின்- மெலடோனின் பாதையை பலப்படுத்துகிறது. இதனால் தூக்கமின்மை போன்ற பல தூக்க ஒழுங்கின்மைகளினால் அவதிப்படும் நோயாளிகள் பயனடைகிறார்கள்.

#### ஆண்டி-ஹிச்டமின்கள்

ஆண்டி ஹிச்டமின்கள் மற்றும் டைபென்ஹைட்ரமின் டைலிநோல் PM போன்ற பரிந்துரை இல்லாமல் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளை 50 மி.கி. அளவில் பயன்படுத்தலாம் என்று FDA கூறியுள்ளது. இங்கிலாந்து, ஆஸ்திரேலியா, நியூசிலாந்து, தென் ஆபிரிக்கா மற்றும் பல நாடுகளில் இது 25 மி.கி. அளவே சேர்க்கப்படலாம். இது எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய மருந்துகள் என்றாலும் இதன் ஆற்றல் நாளடைவில் குறையத்தான் செய்கிறது. இதன் விளைவால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நாளை காட்டிலும் இவற்றை உட்கொள்கையில் அதிகமான அடுத்த நாள் தூக்கக்கலக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வகை மருந்து நோயாளிகளை தங்கள் வசப்படுவதில்லை.

பென்சோடயபின் தூக்க ஊக்கிகளின் மாற்றாக சிப்ரோஹெப்டடின் மருந்தை தூக்கமின்மை நோய் சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தலாம். சிப்ரோஹெப்டடின் பென்சோடையபின்களை விட மேலானதாக இருப்பதால் தூக்கமின்மை நோய் சிகிச்சையில் சிப்ரோஹெப்டடின் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஏனெனில் சிப்ரோஹெப்டடின் தூக்கத்தின் தரத்தையும் நேரத்தையும் அதிகப்படுத்துகிறது.

#### இயல்பற்ற மனக்குழப்ப நீக்கிகள்

கெட்டியாபின், ஒலேன்சாபின், ரிஸ்பெரிடன் போன்ற இயல்பற்ற மனக்குழப்ப நீக்கிகள் குறைந்த அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், அவை தூக்கத்தை உண்டு பண்ணுகின்றன. ஆனால் அதே சமயம் அவை நரம்புகளுக்கும், சுய நினைவுடன் செயல்படும் திறனிற்கும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இது தூக்கமின்மை நோய் சிகிச்சைக்கு ஒத்து வராத ஒரு மருந்தாகும். தூக்க ஊக்கியாக செயல் படும் ஆற்றலை ஒரு சில காலத்திற்கு பிறகு கெட்டியாபின் இழக்கிறது. தூக்கத்தின் அளவு கெட்டியாபின் உட்கொள்ளும் அளவை பொறுத்தே உள்ளது. அதிக அளவில் (300 மி.கி. - 900 மி.கி.) மன குழப்ப நீக்கிகள் மன குழப்பத்தை நீக்கவே உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இதுவே குறைந்த அளவில் பயன்படுத்தப்படும் போது, (25 மி.கி. - 200 மி.கி.) அது தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நோயாளி 300 மி.கி. உட்கொள்ளும் போது அவன் தனது மனக்குழப்பங்களில் இருந்து விடுதலை பெறுகிறான். அதே மருந்தை அவன் 100 மி.கி. உட்கொள்ளும் போது அவனுக்கு தூக்கம் வருகிறது.

புலனாய்வு மருந்தாக பயன் தரும் எப்லிவான்சரின் மிகக் குறைவான பக்க விளைவுகளுடன் வரும் ஒரு மனக் குழப்ப நீக்கியாகும்.

#### இதர பொருட்கள்

சில தூக்கமற்றவர்கள் வலேரியன், கமொமில் (சாமந்தி), லாவெண்டர் (சுகந்தி), ஹாப்ஸ் மற்றும் பாஷன் பூக்கள் போன்ற [[மூலிகைகளை உபயோகிக்கின்றனர். வலேரியன், பல ஆய்வுகளுக்கு பிறகு தூக்கத்தை உண்டாக்குதற்கு ஓரளவு திறன் கொண்டுள்ளது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கானபீக்களும் தூக்கமின்மையை போக்குவதில் திறம் வாய்ந்தனவையாகக் கருதப்படுகின்றன.

பாலியூரியாவால் ஏற்படுகின்ற நள்ளிரவு விழிப்புகள் அல்லது மது உட்கொள்ளுதளின் மூலம் வருகின்ற தொக்கிய நிலை போன்ற மற்ற விளைவுகளும் காலையில் உற்சாகத்துடன் எழுந்திருப்பதற்குத் தடையாக இருக்கின்றன.

மக்னீசியம் பற்றாக்குறை அல்லது குறைப்பாட்டினால் கூட தூக்கமின்மை விளைய நேரிடுகிறது. ஆனால் மக்னீசியம் தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும் என்பதை இன்னும் நிச்சயமாக யாரும் குறிப்பிட்டு சொல்லவில்லை. போதுமான அளவு மக்னீசியம் உடலில் இல்லாத பொழுது நல்ல ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கத்தை பின்பற்றி மக்னீசியத்தை பெற்றால் தூக்கமின்மை நீங்கும்.

குறிப்புதவிகள்
--------------

1. ↑  Rowley, James A. (September 7, 2005). "Insomnia". eMedicine from WebMD. 2008-08-04 அன்று பார்க்கப்பட்டது. That insomnia is a symptom, not a disease, is important to note; ... Unknown parameter `|coauthors=` ignored (உதவி)
2. ↑  "WHO technical meeting on sleep and health" (pdf). 2009-03-18 அன்று மூலதளத்திலிருந்து பரணிடப்பட்டது (PDF) எடுக்கப்பட்டது. 2009-01-25 அன்று பார்க்கப்பட்டது. "Dyssomnias" (pdf). WHO. pp. 7–11. 2009-01-25 அன்று பார்க்கப்பட்டது.
3. ↑  "Brain Basics: Understanding Sleep: National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)". 2007-10-11 அன்று மூலம் பரணிடப்பட்டது. 2007-12-16 அன்று பார்க்கப்பட்டது.
4. ↑  "Several Sleep Disorders Reflect Gender Differences". 2008-09-05 அன்று பார்க்கப்பட்டது.
5. 1 2  Roth, Thomas; Timothy Roehrs (2004-02-25). "Insomnia: Epidemiology, characteristics, and consequences". *Clinical Cornerstone* **5** (3): 5–15. doi:10.1016/S1098-3597(03)90031-7.
6. ↑  "Insomnia - sleeplessness, chronic insomnia, acute insomnia, mental ..." driectoryM articles. 2008-03-29 அன்று மூலம் பரணிடப்பட்டது. 2008-04-29 அன்று பார்க்கப்பட்டது.
7. ↑  இ மெடிசின் - ஸ்லீப் டிசார்டர்ஸ் :கட்டுரை எழுதியவர் கர்லீ எல் பாண்ட்ஸ், MD
8. ↑  Lawrence KR, Adra M, Keir C (June 2006). "Hypoglycemia-induced anoxic brain injury possibly associated with levofloxacin". *J. Infect.* **52** (6): e177–80. doi:10.1016/j.jinf.2005.08.024. பப்மெட்:16269178.
9. ↑  Douma, S.L, Husband, C. O’Donnell, M.E. Barwin, B.N. Woodend A.K. (2005). "Estrogen-related Mood Disorders Reproductive Life Cycle Factors". *Advances in Nursing Science* **28** (4): 364–375. பப்மெட்:16292022.
10. ↑  Lasiuk, GC and Hegadoren, KM (2007). "The Effects of Estradiol on Central Serotonergic Systems and Its Relationship to Mood in Women". *Biological Research for Nursing (2007),* **9** (2): 147–160. doi:10.1177/1099800407305600. பப்மெட்:17909167.
11. 1 2  Mendelson WB (2008). "New Research on Insomnia: Sleep Disorders May Precede or Exacerbate Psychiatric Conditions". *Psychiatric Times* **25** (7). .
12. ↑  அமெரிக்கன் பேமிலி பிசிஷியன்: கிரோனிக் இன்சோம்னியா: எ பிராக்டிகல் ரெவியூ
13. 1 2  "2002 Sleep in America Poll". National Sleep Foundation. 2008-06-14 அன்று மூலம் பரணிடப்பட்டது. 2008-08-13 அன்று பார்க்கப்பட்டது.
14. ↑  Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR (February 2002). "Mortality associated with sleep duration and insomnia". *Arch. Gen. Psychiatry* **59** (2): 131–6. பப்மெட்:11825133. .
15. ↑   *Sleep issues in Parkinson’s disease*. Neurology. 2005. பக். 64; S12–20. .
16. ↑  Wortelboer U, Cohrs S, Rodenbeck A, Rüther E (2002). "Tolerability of hypnosedatives in older patients". *Drugs Aging* **19** (7): 529–39. doi:10.2165/00002512-200219070-00006. பப்மெட்:12182689.
17. ↑  Flamer HE (June 1995). "Sleep problems". *Med. J. Aust.* **162** (11): 603–7. பப்மெட்:7791648.
18. ↑  Kirkwood CK (1999). "Management of insomnia". *J Am Pharm Assoc* **39** (5): 688–96; quiz 713–4. பப்மெட்:10533351.
19. ↑  Jacobs, Gregg; Edward F. Pace-Schott, Robert Stickgold, Michael W. Otto (September 27, 2004). "Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia: A Randomized Controlled Trial and Direct Comparison". *Archives of Internal Medicine* **164** (17): 1888–1896. doi:10.1001/archinte.164.17.1888. பப்மெட்:15451764. .
20. ↑  Morin, C. M. (1999). "Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia: A Randomized Controlled Trial". *JAMA the Journal of the American Medical Association* **281**: 991. doi:10.1001/jama.281.11.991. பப்மெட்:10086433. .
21. ↑  KARL E. MILLER, M.D. (July 2005). "Cognitive Behavior Therapy vs. Pharmacotherapy for Insomnia". *American Family Physician*. .
22. ↑  Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (November 2005). "Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits". *BMJ* **331** (7526): 1169. doi:10.1136/bmj.38623.768588.47. பப்மெட்:16284208. பப்மெட் சென்ட்ரல்:1285093. .
23. 1 2 3  Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, Bialy L, Tubman M, Ospina M, Klassen TP, Witmans M. (September 2007). "The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of RCTs". *J Gen Intern Med* **22** (9): 1335–1350. doi:10.1007/s11606-007-0251-z. பப்மெட்:17619935.
24. ↑  Ohayon MM, Caulet M (May 1995). "Insomnia and psychotropic drug consumption". *Prog. Neuropsychopharmacol. Biol. Psychiatry* **19** (3): 421–31. doi:10.1016/0278-5846(94)00023-B. பப்மெட்:7624493. .
25. ↑  "What's wrong with prescribing hypnotics?". *Drug Ther Bull* **42** (12): 89–93. December 2004. doi:10.1136/dtb.2004.421289. பப்மெட்:15587763.. பார்த்த நாள்: 2009-10-13.
26. ↑  Tsoi, Wf (Mar 1991). "Insomnia: drug treatment.". *Annals of the Academy of Medicine, Singapore* **20** (2): 269–72. பன்னாட்டுத் தர தொடர் எண்:0304-4602. பப்மெட்:1679317.
27. ↑  Montplaisir J (August 2000). "Treatment of primary insomnia" (PDF). *CMAJ* **163** (4): 389–91. பப்மெட்:10976252. பப்மெட் சென்ட்ரல்:80369. .
28. ↑  WHO (2006). "World Health Organisation - Assessment of Zopiclone" (PDF). who.int.
29. ↑  Rowlett JK, Woolverton WL (November 1996). "Assessment of benzodiazepine receptor heterogeneity in vivo: apparent pA2 and pKB analyses from behavioral studies". *Psychopharmacology (Berl.)* **128** (1): 1–16. doi:10.1007/s002130050103. பப்மெட்:8944400. . 
[*தொடர்பிழந்த இணைப்பு*]
30. ↑  Noguchi H; Kitazumi K, Mori M, Shiba T. (March 2004). "Electroencephalographic properties of zaleplon, a non-benzodiazepine sedative/hypnotic, in rats" (pdf). *J Pharmacol Sci.* **94** (3): 246–51. doi:10.1254/jphs.94.246. பப்மெட்:15037809.. பார்த்த நாள்: 2009-10-13.
31. ↑  Bertschy G, Ragama-Pardos E, Muscionico M, *et al* (January 2005). "Trazodone addition for insomnia in venlafaxine-treated, depressed inpatients: a semi-naturalistic study". *Pharmacol. Res.* **51** (1): 79–84. doi:10.1016/j.phrs.2004.06.007. பப்மெட்:15519538.
32. ↑  Winokur A, DeMartinis NA 3rd, McNally DP, Gary EM, Cormier JL, Gary KA. , *et al* (August url="Comparative effects of mirtazapine and fluoxetine on sleep physiology measures in patients with major depression and insomnia". *J Clin Psychiatry year=2003*.
33. ↑  Schittecatte M, Dumont F, Machowski R, Cornil C, Lavergne F, Wilmotte J , *et al*. "Effects of mirtazapine on sleep polygraphic variables in major depression". *Neuropsychobiology year=2002 url=*.
34. ↑  Paul MA, Gray G, Sardana TM, Pigeau RA (May 2004). "Melatonin and zopiclone as facilitators of early circadian sleep in operational air transport crews". *Aviat Space Environ Med* **75** (5): 439–43. பப்மெட்:15152897.
35. ↑  Paul MA, Gray G, Kenny G, Pigeau RA (December 2003). "Impact of melatonin, zaleplon, zopiclone, and temazepam on psychomotor performance". *Aviat Space Environ Med* **74** (12): 1263–70. பப்மெட்:14692469.
36. ↑  Zhdanova IV, Tucci V (May 2003). "Melatonin, Circadian Rhythms, and Sleep" ([*தொடர்பிழந்த இணைப்பு*] – Scholar search). *Curr Treat Options Neurol* **5** (3): 225–229. doi:10.1007/s11940-003-0013-0. பப்மெட்:12670411.. பார்த்த நாள்: 2009-10-13.
37. ↑  Rajaratnam, SMW; Polymeropoulos MH, Fisher DM, Roth T, Scott C, Birznieks G, Klerman EB (2 December 2008). "Melatonin agonist tasimelteon (VEC-162) for transient insomnia after sleep-time shift: two randomised controlled multicentre trials". *Lancet* **373**: 482. doi:10.1016/S0140-6736(08)61812-7.
38. ↑  Zammit G, Erman M, Wang-Weigand S, Sainati S, Zhang J, Roth T (August 2007). "Evaluation of the efficacy and safety of ramelteon in subjects with chronic insomnia". *J Clin Sleep Med* **3** (5): 495–504. பப்மெட்:17803013.
39. ↑  மோர்டன் வால்கேர், DPM - தி ரெஸ்டோரேஷன் ஆப் எல்-டிரிப்டோபன் வித் இட்ஸ் நியூமரஸ் பிசியோலாகிகள் பெனிபிட்ஸ் பரணிடப்பட்டது 2008-10-11 at the வந்தவழி இயந்திரம்
40. ↑  Tokunaga S; Takeda Y, Shinomiya K, Hirase M, Kamei C. (February 2007). "Effects of some H1-antagonists on the sleep-wake cycle in sleep-disturbed rats" (pdf). *J Pharmacol Sci.* **103** (2): 201–6. doi:10.1254/jphs.FP0061173. பப்மெட்:17287588. .
41. ↑  Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I (2000). "Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality". *Pharmacopsychiatry* **33** (2): 47–53. doi:10.1055/s-2000-7972. பப்மெட்:10761819.
42. ↑  Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V (2005). "Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial". *Sleep* **28** (11): 1465–71. பப்மெட்:16335333.
43. ↑  Meolie AL, Rosen C, Kristo D, *et al* (2005). "Oral nonprescription treatment for insomnia: an evaluation of products with limited evidence". *Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine* **1** (2): 173–87. பப்மெட்:17561634.
44. ↑  "http://www.cannabis.net/medical-marijuana/pot-docs.html". 2010-02-11 அன்று மூலம் பரணிடப்பட்டது. 2009-10-13 அன்று பார்க்கப்பட்டது. External link in `|title=` (உதவி)
45. ↑  Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann D (1998). "Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study". *Sleep* **21** (5): 501–5. பப்மெட்:9703590.