Padmasan  
 *Položaj lotosa*
**Pranajama** znači svjesno i voljno upravljanje dahom, a prema Upanišadama, kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge. Jogiji vjeruju da pri udisanju ne primamo samo kisik nego i pranu, za koju se smatra da je kozmička energija koja daje život svemu u univerzumu. Pranajamom se kontrolira prana, a glavni izvor prane je dah. Uz pomoć pranajame disanje se može produživati, ubrzavati i usporavati, a biti svjestan disanja osnova je pranajame. Najbolje ju je izvoditi u sjedećem položaju uspravnih leđa. Učinkovitost pranajame ne mjeri se povećavanjem respiracijskog kapaciteta, nego osjećajem smirenosti i jasnoće koji proizilaze iz te prakse.

Etimologija
-----------

Pranajama je sanskrtska riječ i znači svjesno disanje ili upravljanje dahom. *Prana* znači dah, energiju i život tj. "ono što je stalno prisutno posvuda" ili „pra" primordijalna, a ,,ana", je hrana. *Ayama* (Ajama) znači širenje, protezanje ili dužinu i predstavlja aktivni dio pranajame. Prana označava primordijalnu hranu koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu.

Prana
-----

Prana je povezana s udahnutim zrakom, stoga se i vježba disanja naziva pranajama. Prema Upanišadama, kada udišemo u naše tijelo pored kisika ulazi energija koja održava život tijela, stoga pranajamom ne udišemo i izdišemo samo zrak nego i djelić energije koja održava na životu cijeli svemir, jer prana je sva energija koja postoji. Prana u tijelo ulazi potpuno čista, ali kakva će iz njega izaći ovisi o svakoj osobi, o njenim osjećajima i osobinama, ali i o hrani koju jede i o prostoru i sredini u kojoj se nalazi. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima, a postoji 72 000 nadija. Tri primarna nadija su Ida, Pingala i Sušumna.

### Oblici prane

Postoji pet vrsta prana koje imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenom funkcijom tijela: prana, apana, udana, samana i vjana. Ista energija nalazi se u svim vrstama prana, a svaka od pet prana ima i podpranu. Podprane su: devadata, naga, krinkal, kurma i dhanandaj, a njihove funkcije su kihanje, žmirkanje, zijevanje, češanje kože kad nas svrbi, štucanje itd. Pranajama služi za uravnoteženje različitih funkcija prane. Kvaliteta svih oblika prane neposredno je povezana s kvalitetom naše prehrane, a jogiji smatrju da vegetarijanskom prehranom stječemo zdrav i uravnotežen odnos prema tijelu.

* **Prana** je smještena u mozgu, glavi i prsima te u području oko srca, a njena funkcija je opskrbljivanje tijela kisikom nužnim za život. Odgovara elementu zraka. Kada je uravnotežena, čini vas budnim, oštroumnim, vedrim i živahnim, a smatra se da se kreće prema gore. Prana je najbitniji oblik prane, a njeno pravilno održavanje važno je za sve tjelesne funkcije.
* **Apana** je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. Odgovara elementu zemlji. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka, koji se smatra središte organizma, do nožnih prstiju. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma.
* **Udana** prana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. Odgovara elementu prostor, a funkcija joj je kontroliranje govora.
* **Samana** je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. Odgovara elementu vatri. Ova prana povezuje dvije glavne čakre - manipuru i anahatu.
* **Vjana** je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava, kože i krvotoka. Odgovara elementu vodi. Vjan pranu možemo potaknuti i pojačati zadržavanjem daha. Pri normalnom, opuštenom disanju, nakon svakog udaha i svakog izdaha spontano zadržavamo dah jednu ili dvije sekunde.

Osnovna načela pranajame
------------------------

Vježbe asane nas pripremaju za pranajamu, a pranajama nas priprema za meditaciju. Tijekom vježbanja pranajame nije nužno sjediti u lotos položaju, jedino je važno da su leđa uspravna. Treba sjesti na deku i disati kroz nos, a samo disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje kroz usta treba izbjegavati, jer zbog udisanja hladnog zraka koji ulazi direktno u pluća može doći do prehlade i upale grla. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranajami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Pranajamu je najbolje vježbati ujutro prije doručka ili 4 do 5 sati nakon jela.

Pranajama se u različitim školama izvodi na donekle različite načine i u kombinaciji s različitim dodatnim praksama, no opcenito ju mozemo podijeliti u nekoliko različitih segmenata koje kombiniramo na različite načine.

**Elementi ciklusa disanja**

Svaki ciklus disanja se nužno sastoji od dva elementa - udaha i izdaha, a opcionalno i od zadržavanja daha koje može biti nakon udaha i nakon izdaha. U sanskrtskoj se terminologiji ti elementi nazivaju: 

* Puraka - udah
* Rećaka - izdah
* Kumbhaka - zadržavanje daha (antar kumbhaka po udisaju i bahir kumbhaka po izdisaju)

**Duljine elemenata disanja**

Svaki od tih elemenata može biti slobodan i spontan ili se njegova dužina može kontrolirati u različitim omjerima s obzirom na predispozicije i željene rezultate.

**Mjesto kontrole**

Ako se dah kontrolira to se može činiti na vise mjesta i načina:

* Na nosnicama pritiskom prsta pri čemu različite tradicije koriste ponešto različit način pritiska. Time se može protok djelomično kontrolirati, potpuno zaustaviti kao i mijenjati odnos protoka zraka među nosnicama zatvarajući vise jednu ili drugu.
* U grlu se stiskanjem ili otpuštanjem također može regulirati protok zraka kao sto je t slučaj u uđaji pranajami.
* Kontroliranom kontrakcijom ciljanih grupa mišića u trupu mogu se stavljati različiti naglasci na različite dijelove tijela poput ramena i gornjeg djela tijela, dijafragme, abdomena, stražnjeg djela tijela i tome slično te ostvarivati različiti dinamični odnosi medu njima.

**Bandhe**

Bandhe ili "blokade energije" kontrakcijama određenih mišića ne kontroliraju fizičko disanje već pranu koja se tim disanjem nastoji kontrolirati te su sastavni dio naprednijih praksi pranajame. One zatvaraju oticanje prane i omogućavaju njenu potpuniju kontrolu tokom vježbe.

**Dinamična kontrola**

Pranajama se može raditi uz određene fizičke pokrete poput asana ali i puno jednostavnijih pokreta nalik chi-kungu radi ciljanoga usmjeravanja prane u različite dijelove tijela ii odgovarajućeg im energetskoga sustava.

Određivanje omjera daha
-----------------------

Vađrasan  
 *Sjed na petama*
U pranajami je važno odrediti omjer između udisaja, zadržavanja daha nakon udisaja, izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja, četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranajame. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. Prva se naziva Samavrtti pranajama, a ona je vrsta pranajame u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Ako se dah zadržava, onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10), što znači da udisaj traje 10 sekundi, zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi, izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi.Druga grupa omjera u pranajami naziva se Višamavritti pranajama. U toj pranajami, dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera, npr: 10:0:20:0; 10:10:20:0; 10:20:20:0 i 6:24:12:6.

Važan dio vježbe pranajame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja, jer ako je omjer prelagan, pranajama će postati mehanička, a ako je omjer pretežak, osjećat ćemo napor i nelagodu. Za izbor pravilnog omjera bitne su dvije stvari: naše trenutne mogućnosti i mogućnosti koje možemo postići. U prvom slučaju gledaju se trenutne sposobnosti udisaja, zadržavanja daha nakon udisaja, izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. U drugom slučaju promatramo kako se dah kreće, što se s njime događa u određenim joga položajima i na taj način stječemo ideju o njegovim mogućnostima. Nakon što odredimo što možemo učiniti, utvrđujemo smjer kretanja i napredovanja u pranajami. Omjere i druge aspekte prakse iskusni učitelj može ciljano propisati i prema specifičnim dijagnostičkim procedurama od kojih su neke posuđene iz ajurvedske ili moderne medicine, a neke specifične za jogu. U pranajami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim, ali na isti način kao i u asanama krečemo se od jednostavnijih ka složenijim.

Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka, tj. stanka. Tijekom vježbe joga disanja trebamo biti svjesni udisaja, izdisaja i stanke između udisaja i izdisaja te obratno. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke, pranajama se pretvara u meditaciju.

Prije vježbanja pranajame treba pripremiti tijelo, dah i duh. Tijelo pripremamo uz pomoć asana, a dah treba da bude u skladu s određenim omjerom. Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. omjer 1:1:1:0), za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Priprema tijela, daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranajame.

Položaji za pranajamu
---------------------

Položaji koji se obicno koriste za pranajamu su Padmasana ili Sidhasana. Ako nam ti položaji nisu udobni pri izvođenju pranajame koristimo Sukhasanu, Brahmasanu, Vađrasanu, sjedeći na jastuku ili stolici, a prema potrebi može se i ležati. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranajame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranajame. Položaj treba biti udoban da tijelo ne bi remetilo disanje.

Tehnike joga disanja
--------------------

U pranajami fokus je na toku daha, zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka do kraja. Sam način disanja visi o specifičnoj vježbi, individualnim potrebama ali i pojedinoj tradiciji. Tako neke tradicije preferiraju udah započeti s abdomenom pa preko dijafragme završiti sirenjem prsnog koša dok druge tradicije rade upravo suprotno. Izdah je u pravilu suprotan udahu.

U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. Usredotočimo se na dah kod nosnica. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu, naročito pri Uđaji disanju. To nas drži sabranima u onome što radimo, inače bi pranajama postala mehanička. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan, kao sto je važna prisutnost pažnje u dahu.
Svrha različitih omjera i tehnika pranajame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. Kada slijedimo dah, tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo, on teži tome da se različito ponaša. Pranajamom se uplićemo u prirodni ritam disanja.

Osnovne vježbe pranajame
------------------------

Kapalabhati  
*Pročišćavanje čeonih sinusa*
Savasana  
*Položaj mrtvaca*
Ovo su neke od osnovnih vježbi za joga disanje.

* **Anuloma Uđđai Pranajama**

Sjednite u Padmasanu ili drugi odgovarajući položaj i spustite bradu prema dolje bez saginjanje glave, na način da se kralježnica uspravi i podigne. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uđaji), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uđaji). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. Napomena: ne koristiti istovremeno uđaji i pritisak nosnice.

* **Viloma Uđđaji Pranajama**

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uđaji). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uđaji). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

* **Električna Pranajama**

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora.

* **Namaskaram Pranajama**

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati joga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale.

* **Tehnika zadržavanja daha (kumbhaka)**

Postoje dva vida kumbhake:

A) pauza između udaha i izdaha – zadržavanje punih pluća

B) pauza između izdaha i udaha – zadržavanje praznih pluća

Kada je disanje zaustavljeno u kumbhaki onda se smiruju i čula, a um se utiša i smiri. Disanje je most između tijela, osjećanja i uma. 
Kumbhaka se izvodi na dva načina: sahita i kevala. Kada se zadržavanje daha radi namjerno i svjesno to je sahita. Sahita kumbhaka je pauza u disanju koja se izvodi poslije punog udaha i prije početka izdaha ili poslije punog izdaha i prije početka udaha. Kevala kumbhaka je pauza u disanju, a to stanje je slično kao kada nam zastane dah od straha pri susretu s nečim nepoznatim. Kevala kumbhaka je instiktivna ili intiuitivna.

Literatura
----------

* Mahesvarananda, Svami Paramhans, "Joga u svakodnevnom životu", Ibera Verlag, Wien 2000. ISBN 3-85052-004-8
* Miklec, Jadranko, „Joga za zdravlje i ljepotu duha i tijela", Vlastita naklada, Zagreb 2005. ISBN 953-97980-2-7
* Fraser, Tara, "Joga za svakoga", Biovega, Zagreb 2002. ISBN 953-6567-31-8
* Niranjananda, Swami, "Prana, Pranayama, Prana Vidya", Yoga Pubns Trust, 2002. ISBN 978-8185787848

Vanjske poveznice
-----------------

* The Science Of Pranayama, Swami Sivananda