Harimau Siberia sedang meregang.
**Regangan** ialah satu bentuk senaman fizikal di mana otot atau tendon tertentu (atau kumpulan otot) sengaja dibengkokkan atau diregangkan untuk meningkatkan keanjalan yang dirasakan otot dan ton otot yang selesa. Hasilnya ialah perasaan kawalan otot yang meningkat, fleksibiliti, dan julat pergerakan. Regangan juga digunakan secara terapeutik untuk mengurangkan kekejangan dan meningkatkan fungsi seharian dengan meningkatkan julat pergerakan.

Dalam bentuk terasas, regangan ialah aktiviti alami dan naluri; ia dilakukan oleh manusia dan banyak haiwan lain. Ia boleh disertai dengan menguap. Regangan sering berlaku secara naluri selepas bangun dari tidur, selepas tempoh tak aktif yang lama, atau selepas keluar dari ruang dan kawasan terkurung. Di luar vertebrat (mamalia dan burung), labah-labah juga didapati mempamerkan regangan dalam satu penemuan pada 2021.

Meningkatkan fleksibiliti melalui regangan adalah salah satu prinsip asas kecergasan fizikal. Lazimnya, atlet melakukan regangan sebelum (pemanasan badan) dan selepas bersenam dalam usaha mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi.:42

Regangan adalah berbahaya apabila dilakukan secara tidak betul. Terdapat banyak teknik regangan secara umum, tetapi bergantung pada kumpulan otot yang diregang, dan sesetengah teknik mungkin tidak berkesan atau memudaratkan, malah boleh menyebabkan hipermobiliti, ketidakstabilan atau kerosakan kekal pada tendon, ligamen dan gentian otot. Oleh itu, sifat fisiologi regangan dan teori tentang kesan pelbagai teknik kini merupakan satu bidang kajian yang pesat.

Walaupun regangan statik adalah sebahagian daripada beberapa rutin sebelum/selepas bersenam, artikel ulasan yang diterbitkan pada Januari 2020 oleh Persatuan Fisiologi Klinikal dan Perubatan Nuklear Scandinavia menunjukkan bahawa regangan statik sebelum bersenam sebenarnya boleh mengurangkan kekuatan otot dan prestasi maksimum individu. Tambahan pula, penemuan ini memberikan kesan yang seragam, tanpa mengira umur, jantina atau status latihan seseorang. Atas sebab ini, pemanasan dinamik aktif disyorkan sebelum bersenam sebagai ganti kepada regangan statik.

Fisiologi
---------

Kajian telah menjelaskan fungsi dalam regangan berkaitan suatu protein besar dalam miofibril otot rangka bernama titin. Kajian yang dilakukan oleh Magid dan Law menunjukkan bahawa asal-usul ketegangan otot pasif (yang berlaku semasa regangan) sebenarnya berada dalam miofibril, dan bukan di luar sel seperti yang disangkakan sebelum ini. Oleh kerana perlindungan neurologi terhadap kecederaan seperti refleks tendon Golgi, biasanya mustahil bagi orang dewasa untuk meregangkan kebanyakan kumpulan otot hingga panjang maksimum tanpa latihan oleh kerana pengaktifan antagonis otot apabila otot mencapai had julat pergerakan normalnya.

Jenis regangan
--------------

Regangan boleh sama ada secara statik atau dinamik, di mana regangan statik dilakukan secara pegun manakala regangan dinamik melibatkan pergerakan pada otot. Regangan juga boleh menjadi aktif atau pasif, di mana regangan aktif menggunakan daya dalaman yang dihasilkan oleh badan untuk melakukan regangan dan regangan pasif melibatkan daya daripada objek luar atau orang untuk melakukan regangan. Regangan boleh melibatkan kedua-dua komponen pasif dan aktif.

### Regangan dinamik

Regangan dinamik ialah regangan berasaskan pergerakan yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh badan sambil melonggarkan gentian otot. Regangan dinamik lazim biasanya melibatkan penguncupan aktif otot yang perlahan dan terkawal. Contoh regangan dinamik sedemikian ialah *terpaan*. Satu lagi bentuk regangan dinamik ialah regangan balistik, iaitu regangan aktif yang melibatkan lantunan atau ayunan depan belakang pada kelajuan tinggi untuk mengambil otot melebihi julat pergerakan biasa menggunakan momentum. Regangan balistik juga boleh dilakukan dengan alat seperti jalur rintangan untuk meningkatkan intensiti antara set untuk pemanasan memanaskan badan. Walau bagaimanapun, regangan balistik boleh menyebabkan kerosakan pada sendi.

### Regangan statik

Regangan statik yang paling ringkas ialah regangan statik-pasif berdasarkan penemuan penyelidikan. Ini membawa sendi ke julat akhir pergerakannya dan menahannya di sana menggunakan daya luar. Terdapat bentuk regangan statik yang lebih tinggi, seperti pemudahan neuromuskular proprioseptif (PNF) yang melibatkan kedua-dua penguncupan otot aktif dan daya luaran pasif.:42 Regangan PNF mungkin melibatkan pengecutan sama ada otot antagonis, otot agonis, atau kedua-duanya (CRAC).

Keberkesanan
------------

Regangan didapati berkesan serta tidak berkesan berdasarkan penggunaannya untuk rawatan.

Walaupun ramai orang terlibat dalam regangan sebelum atau selepas bersenam, bukti perubatan telah menunjukkan bahawa ia tidak mempunyai manfaat yang jelas dalam mencegah kesakitan otot secara khusus. Namun begitu, ia boleh mengurangkan pembentukan asid laktik dalam otot, menjadikan senaman seterusnya lebih mudah ditanggung.

Regangan nampaknya tidak mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan, kecuali mungkin untuk pelari. Terdapat beberapa bukti bahawa regangan sebelum bersenam boleh meningkatkan julat pergerakan atlet. Kajian juga menemui bahawa program regangan betis berstruktur dalam meningkatkan dorsifleksi sendi buku lali menunjukkan bahawa jenis senaman regangan ini boleh digunakan bagi pengurusan konservatif barisan pertama ekuinus buku lali.

Terdapat kesan positif dan negatif yang ditemui bagi dua jenis regangan utama: statik dan dinamik. Regangan statik adalah lebih baik untuk mencipta regangan yang lebih lanjut kerana ia dapat mengasingkan kumpulan otot dengan lebih baik. Walaupun begitu, keamatan regangan ini mungkin menghalang prestasi sukan seseorang kerana otot menjadi terlalu regang semasa dipegang dalam kedudukan ini dan, apabila dilepaskan, otot akan cenderung untuk menjadi ketat dan mungkin menjadi lebih lemah daripada sebelumnya. Selain itu, tempoh regangan statik yang lama boleh menyebabkan otot menjadi semakin letih. Regangan jenis ini telah terbukti mempunyai keputusan negatif terhadap prestasi olahraga dalam kategori kuasa dan kelajuan.  Walau bagaimanapun, dalam aktiviti seharian, jumlah julat pergerakan tertentu diperlukan dari setiap otot. Sebagai contoh, otot betis adalah salah satu kumpulan otot yang paling memerlukan fleksibiliti yang mencukupi kerana ia sangat berkait dengan fungsi lazim anggota bawahan. Apabila matlamatnya adalah untuk meningkatkan fleksibiliti, teknik yang paling biasa digunakan ialah regangan. Regangan statik kronik ditemui dapat meningkatkan julat pergerakan dorsifleksion atau mendekatkan kaki seseorang ke tulang kering mereka dengan purata 5.17 darjah pada individu yang sihat berbanding 3.77 darjah apabila semata-mata menggunakan regangan balistik.

Namun, regangan balistik berkemungkinan meningkatkan fleksibiliti melalui mekanisme neurologi. Otot yang diregang digerakkan secara pasif ke julat hujung oleh daya luar atau otot agonis: menahan otot dalam kedudukan ini boleh mengurangkan kepekaan gelendong otot, dengan regangan berulang digunakan pada julat akhir lalu menghalang GTO.

Oleh kerana regangan dinamik melibatkan pergerakan, ia mungkin tidak mengasingkan kumpulan otot juga atau mempunyai regangan intensiti tinggi, tetapi lebih baik dalam meningkatkan peredaran aliran darah ke seluruh badan, dan seterusnya meningkatkan jumlah oksigen yang dapat digunakan dalam prestasi sukan. Regangan jenis ini telah menunjukkan hasil yang lebih baik terhadap prestasi kuasa dan kelajuan dalam sukan jika dibandingkan dengan regangan statik.

Apapun begitu, kedua-dua jenis regangan ini telah terbukti memberi kesan positif terhadap fleksibiliti dengan meningkatkan keanjalan otot dan sendi, sekali gus meningkatkan kedalaman dan julat pergerakan yang mampu dicapai oleh atlet. Dalam satu eksperimen, pemain bola sepak telah melalui tempoh regangan yang berbeza, dan melibatkan kedua-dua regangan statik dan dinamik untuk menguji kesannya. Mereka telah diuji daripada segi keupayaan pecut maksimum dan perubahan fleksibiliti keseluruhan. Kedua-dua jenis regangan mempunyai kesan positif terhadap fleksibiliti. Akan tetapi, sementara regangan dinamik tidak memberi kesan pada masa pecut, regangan statik mempunyai hasil negatif, yakni memburukkan masa pecutan.

Rujukan
-------

1. ↑  Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). "Stretching: Mechanisms and Benefits for Sports Performance and Injury Prevention". *Physical Therapy Reviews*. **9** (4): 189–206. doi:10.1179/108331904225007078.
2. ↑  Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch? softballperformance.com
3. 1 2  Medeiros, Diulian Muniz; Martini, Tamara Fenner (March 2018). "Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis". *Foot (Edinburgh, Scotland)*. **34**: 28–35. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006. ISSN 1532-2963. PMID 29223884.
4. ↑  Davis, James (November 2020) Limber Like A Leopard – Beginner’s Guide How To Stretch Like A Champion mmastation.com
5. ↑  Takasuka, Keizo (August 2021). "Pandiculation documented in a spider". *Frontiers in Ecology and the Environment* (dalam bahasa Inggeris). **19** (6): 363. doi:10.1002/fee.2387. ISSN 1540-9295.
6. ↑  Nagayama, Shojiro; Takasuka, Keizo (2021). "New reports of confirmed pandiculation by spiders". *Acta Arachnologica*. **70** (2): 131–132. doi:10.2476/asjaa.70.131.
7. 1 2  Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). "Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries". Dalam Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano (penyunting). *Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches*. Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
8. 1 2  Tsatsouline, Pavel (2001). *Relax into stretch: instant flexibility through mastering muscle tension*. Dragon Door Publications. ISBN 978-0-938045-28-1.
9. ↑  Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622.
10. ↑  Reasons Not to Stretch New York Times, 2013-04-03.
11. ↑  Wajdi, Ben. "You Need To Start Stretching Now: Here Are The Benefits – Ben Wajdi's Blog" (dalam bahasa Inggeris). Dicapai pada 2020-12-26.
12. ↑  Herman, Sonja L; Smith, Derek T (July 2008). "Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits". *Journal of Strength and Conditioning Research* (dalam bahasa Inggeris). **22** (4): 1286–1297. doi:10.1519/jsc.0b013e318173da50. ISSN 1064-8011. PMID 18545176.
13. ↑  Molecular origin of the hierarchical elasticity of titin: simulation, experiment and theory. Jen Hsin, Johan Strümpfer, Eric H. Lee, and Klaus Schulten. Annual Review of Biophysics, 40:187-203, 2011.
14. ↑  University of California Regents > Muscle Physiology – Types of Contractions. muscle.ucsd.edu
15. ↑  Boguszewski, Dariusz (28 December 2015). "Application of physiotherapeutic methods to support training and post-exercise recovery of combat sports and martial arts contestants". *Journal of Combat Sports and Martial Arts*. **6** (2): 85–90. doi:10.5604/20815735.1195358.
16. 1 2  Appleton, Brad. "STRETCHING AND FLEXIBILITY: Everything you never wanted to know". *MIT*. web.mit.edu. Dicapai pada 13 June 2019.
17. ↑  Alter, Michael J. (1998). *Sport Stretch* (dalam bahasa Inggeris). Human Kinetics. ISBN 978-0-88011-823-1.
18. ↑  Hindle, KB; Whitcomb, TJ; Briggs, WO; Hong, J (March 2012). "Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function". *Journal of Human Kinetics*. **31** (2012): 105–13. doi:10.2478/v10078-012-0011-y. PMC 3588663. PMID 23487249.
19. ↑  Hong, Junggi; Briggs, Wyatt; Whitcomb, Tyler; Hindle, Kayla (2012-03-31). "Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function". *J Hum Kinet*. **31** (1): 105–113. doi:10.2478/v10078-012-0011-y. PMC 3588663. PMID 23487249.
20. ↑  "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise". *Cochrane Database Syst Rev* (Systematic review) (7): CD004577. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID 21735398.
21. 1 2  "Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review". *Appl Physiol Nutr Metab* (Systematic review). **41** (1): 1–11. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235. PMID 26642915.
22. ↑  Page P (2012). "Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation". *International Journal of Sports Physical Therapy*. **7** (1): 109–19. PMC 3273886. PMID 22319684.
23. ↑  Macklin, K.; Healy, A.; Chockalingam, N. (March 2012). "The effect of calf muscle stretching exercises on ankle joint dorsiflexion and dynamic foot pressures, force and related temporal parameters". *The Foot*. **22** (1): 10–17. doi:10.1016/j.foot.2011.09.001. PMID 21944945.
24. ↑  "STRETCHING AND FLEXIBILITY - How to Stretch". *www.mit.edu*. Dicapai pada 2021-01-27.
25. ↑  Page, Phil (February 2012). "Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation". *International Journal of Sports Physical Therapy*. **7** (1): 109–119. ISSN 2159-2896. PMC 3273886. PMID 22319684.
26. ↑  Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (December 2004). "Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention". *Physical Therapy Reviews* (dalam bahasa Inggeris). **9** (4): 189–206. doi:10.1179/108331904225007078. ISSN 1083-3196.
27. ↑  Opplert, J. Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018).
28. ↑   [*pautan mati*]
29. ↑  Paradisis, Giorgos P.; Pappas, Panagiotis T.; Theodorou, Apostolos S.; Zacharogiannis, Elias G.; Skordilis, Emmanouil K.; Smirniotou, Athanasia S. (January 2014). "Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls". *Journal of Strength and Conditioning Research*. **28** (1): 154–160. doi:10.1519/JSC.0b013e318295d2fb. ISSN 1533-4287. PMID 23591944.

### Bibliografi

* Iatridou, G. Dionyssiotis, Y. Papathanasiou, J. Kapetanakis, S. & Galitsanos, S. (October/December 2018). "Acute effects of stretching duration on sprint performance of adolescent football players". *Muscles, Ligaments & Tendons Journal* (MLTJ), **8** (4), 37–42. doi:10.11138/mltj/2018.8.1.037.

|  |  |
| --- | --- |
| Kawalan kewibawaan: Perpustakaan negara Sunting ini di Wikidata | 
* Jerman
* Israel
* Amerika Syarikat
* Republik Czech

 |