რამდენიმე მცენარეული კვების პროდუქტი
**ვეგანობა** (ინგლ. veganism) — ცხოველური პროდუქტების გამოყენებაზე უარის თქმის პრაქტიკა, განსაკუთრებით კი, კვების რაციონში, და ამასთანავე, შესაბამისი ფილოსოფია, რომელიც უარყოფს ცხოველების პროდუქტის სახით გამოყენების სტატუსს. ვეგანობის მიმდევარს ვეგანს უწოდებენ. 
ვეგანობის სხვადასხვა კატეგორიებს შორის არსებობს განსხვავება. დიეტური ვეგანები, ანუ მკაცრი ვეგანები, თავს იკავებენ ცხოველური პროდუქტების მიღებისაგან, და არა მხოლოდ ხორცის, არამედ, ოვო-ლაქტო ვეგეტარიანელებისაგან განსხვავებით, კვერცხისაგან, რძის პროდუქტებისა და სხვა ცხოველური წარმოშობის ნივთიერებებისაგან. ეთიკური ვეგანები არა მხოლოდ იცავენ ვეგანურ კვების წესს, არამედ, ეწინააღმდეგებიან ცხოველების ან ცხოველური პროდუქტების გამოყენებას ნებისმიერი მიზნით. ეკოლოგიური ვეგანობა მოიხსენიება როგორც ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილება იმ თვალსაზრისით, რომ ცხოველთა მოშენება და სამრეწველო მეურნეობი ეკოლოგიურად არამდგრადია.
ტერმინი **ვეგანობა** მოიგონა დონალდ უოთსონმა 1944 წელს, როდესაც ის გახდა ბრიტანეთის ვეგანების საზოგადოების ერთ-ერთი თანადამფუძნებელი — რაც თავდაპირველად ნიშნავდა „არა რძის ვეგეტარიანელს", თუმცა მისი წევრები უარს აცხადებდნენ კვერცხის მიღებაზეც და 1951 წელს საზოგადოებამ გააფართოვა ვეგანობის განმარტება შემდეგ მნიშვნელობამდე: „დოქტრინა, რომ ადამიანმა უნდა იცხოვროს ცხოველების ექსპლუატაციის გარეშე". ეს არის პატარა, მაგრამ მზარდი მოძრაობა. ვეგანური საკვები ხდება უფრო ხელმისაწვდომი სუპერმარკეტებსა და რესტორნებში ბევრ ქვეყანაში, და ზოგი სპორტსმენი, რომელიც ჩართულია სპორტის ისეთ სახეობებში, სადაც მოითხოვენ განსაკუთრებულ გამძლეობას, მაგალითად რკინის ტრიათლონში და ულტრამარათონში, არიან ვეგანობის მიმდევრები, მათ შორის უმი ვეგანობის.

ისტორია
-------

### ტერმინი ვეგანის წარმოშობა, ვეგანების საზოგადოებრივი გაერთიანების ჩამოყალიბება

1935 წელს ვეგეტარიანული საზოგადოების ჟურნალმა მიმოიხილა, რომ საკითხი - უნდა მიიღონ თუ არა ვეგეტარიანელებმა რძის პროდუქტები და კვერცხი, ყოველწლიურად უფრო და უფრო მწვავდება. 1943 წლის ივლისში ლესლი კროსმა, ლეიჩესტერის ვეგეტარიანული საზოგადოების წევრმა, შეშფოთება გამოთქვა გაზეთ „ვეჯეტირიენ მესენჯერ"-ში იმის თაობაზე, რომ ვეგეტარიანელები ჯერ კიდევ იყენებენ ძროხის რძეს. ადამიანის მოხმარებისათვის რძის საწარმოებლად ხბო უნდა მოშორდეს დედას დაბადებისთანავე: „იმისთვის, რომ მოაშენო მერძევე ჯიშის ძროხა, სისასტიკე და არაგონივრული ექსპლუატაცია ხდება აუცილებლობად."  მოგვიანებით კროსმა დააფუძნა მცენარეული რძის საზოგადოება, რომელიც ამჟამად ცნობილია „ფლამილ ფუდის" სახელით, და რომელმაც 1965 წელს წამოიწყო დასავლურ სამყაროში ფართოდ გავრცელებული სოიოს რძის წარმოება. 
დონალდ უოთსონმა გამოიგონა ტერმინი *ვეგანი* და გახდა ბრიტანეთის ვეგანების საზოგადოების თანადამფუძნებელი 1944 წელს.
1944 წლის აგვისტოში ვეგეტარიანული საზოგადოების ორმა წევრმა, დონალდმა უოთსინმა (1910-2005) და ელსი „სალი" შრინგლიმ (გარდაიცვალა 1978 წელს) განაცხადეს არა რძის ვეგეტარიანელების ქვეჯგუფის შექმნის თაობაზე. როდესაც აღმასრულებელმა კომიტეტმა უარყო ეს იდეა, ისინი და კიდევ სხვა ხუთი წევრი შეხვდნენ იმავე წელს ნოემბერში კლუბ ატიკაში ჰოლბორნში, ლონდონში, რათა განეხილათ ცალკე ორგანიზაციის შექმნის იდეა.
მათ წარადგინეს რამდენიმე ტერმინი იმისათვის, რომ ჩაენაცვლათ ტერმინი არა რძის ვეგეტარიანელი, მათ შორის dairyban, Vitan, benevore, sanivore და beaumangeur. უოთსინმა შეაჩერა არჩევანი ვეგანზე, vegan (/ VI ɡən ː /), მახვილით პირველ მარცვალზე. როგორც მან აღნიშნა 2004 წელს, ეს სიტყვა შედგებოდა სიტყვა ვეგეტარიანელის პირველი სამი და ბოლო ორი ასოსგან, „სიტყვა ვეგეტარიანელის დასაწყისში და ბოლოს". მან უწოდა ახალ ჯგუფს ვეგანთა საზოგადოება. მისი პირველი ბიულეტენი — რომელიც ღირდა 2 პენი ან 1 ნახევარი შილინგი — წლიური გამოწერისათვის დაურიგდა 500 ადამიანს.
ჯოან სტეპანიაქი წერს, რომ ორი ვეგანური წიგნი გამოჩნდა 1946 წელს. ლეიჩესტერის ვეგეტარიანულმა საზოგადოებამ გაზაფხულზე გამოქვეყნა ვეგეტარიანული რეცეპტები რძის პროდუქტების გარეშე მარგარეტ ბ. ნროულზის ავტორობით და ზაფხულში ვეგანთა საზოგადოებამ გამოქვეყნა ვეგანური რეცეპტები ფეი კ. ჰენდერსონის ავტორობით. 1951 წელს ვეგანთა საზოგადოებამ გააფართოვა ვეგანობის განსაზღვრება დოქტრინამდე, რომ "ადამიანმა უნდა იცხოვროს ცხოველების ექსპლუატაციის გარეშე", „და პირობა დადო, რომ შეეცდებოდა აეკრძალათ ცხოველთა გამოყენება საკვებად, სამუშაოდ, სანადიროდ, ვივისექციისა და ყველა სხვა მიზნით, რაც იწვევს ადამიანის მიერ ცხოველთა ექსპლუატაციას". სტეპანიაქის მიხედვით, სიტყვა ვეგანი პირველად დამოუკიდებლად გამოქვეყნდა 1962 წელს ოქსფორდის ილუსტრირებულ ლექსიკონში და განისაზღვრება, როგორც „ვეგეტარიანელი, რომელიც არ ჭამს კარაქს, კვერცხს, ყველსა და რძეს". მსოფლიო ვეგანთა დღე, რომელიც აღინიშნება ყოველ 1 ნოემბერს, დაარსდა 1994 წელს.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების
--------------------------------

### თავიდან აცილება

დავა საკითხზე, რომელმაც გამიჯნა XIX და XX საუკუნის ვეგეტარიანელები - აიცილიონ თუ არა თავიდან ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები ეთიკისა და ჯანმრთელობის მიზეზით - ჯერ კიდევ გრძელდება. დიეტური ვეგანები უარს ამბობენ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების მიღებაზე (ხორცი, თევზი, კვერცხი ან რძის პროდუქტები), მაგრამ შეუძლიათ გამოიყენონ ისინი ტანსაცმელში და ჰიგიენურ საშუალებებში. მათ საპირისპიროდ, ეთიკური ვეგანები განიხილავენ ვეგანობას როგორც ფილოსოფიას. ისინი უარყოფენ ცხოველების ასეთ კლასიფიკაციას და არ იყენებენ მათ არც საკვებად, ტანსაცმელში, გასართობად და სხვა დანიშნულებით. ბრიტანეთის ვეგანთა საზოგადოება გასცემს სერტიფიკატს მხოლოდ იმ პროდუქტზე, რომელიც არ შეიცავს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ჩართულობას, რამდენადაც ეს არის მისაღები და მიზანშეწონილი, მათ შორის ცხოველებზე ცდების ჩატარებაზე. 
ცხოველური პროდუქცია მოიცავს ხორცს, ფრინველს, ზღვის პროდუქტებს, კვერცხს, რძის ნაწარმს, თაფლს, ბეწვს, ტყავს, მატყლსა და აბრეშუმს. ნაკლებად ცნობილი ცხოველური პროდუქტებია ფუტკრის ცვილი, ძვლის ნახშირი, ძვლის ფაიფური, კარმინი, კაზეინი, კოშინელი, ჟელატინი, თევზის წებო, ლანოლინი, ღორის ქონი, პეპსინი, შელაკი, ცხოველური ცხიმი, შრატი და ყვითელი საცხი. ბევრი მათგანის იდენტიფიცირება მზა პროდუქტში რთულია. 
ეთიკური ვეგანები არ იყენებენ ამ პროდუქტებს და ცდილობენ თავიდან აიცილონ ნებისმიერი პროდუქტი, რომელმაც გაიარა ტესტირება ცხოველებზე. ისინი არ ყიდულობენ ბეწვის ქურქებს, მანქანებს ტყავის სავარძლებით, ტყავის ფეხსაცმელს, შალის ჯემპრებს, აბრეშუმის შარფებს, ფოტოფირებს, ლოგინის თათრეულს, ბალიშებსა და საბნებს, რომლებიც შეიცავენ ბატის ან იხვის ბუმბულს და გარკვეულ ვაქცინებს; მაგალითად, გრიპის ვაქცინას, რომელიც მოიცავს ქათმის კვერცხს. აქედან გამომდინარე, ამ გარემოებების გათვალისწინებით, ვეგანს შეუძლია საქველმოქმედოთ მათი გამოყენება. შალის ალტერნატივად გამოიყენება აკრილი, ბამბა, კანაფი, ხელოვნური აბრეშუმი, პოლიესტერი. ზოგიერთი ვეგანური ტანსაცმელი, კერძოდ ფეხსაცმელი და ხელოვნური ტყავი, დამზადებულია ნავთობპროდუქტებისაგან, რამაც გამოიწვია კრიტიკა გარემოზე მათი წარმოებით მიყენებული ზიანის გამო.

რძე, კვერცხი, თაფლი და აბრეშუმი
-------------------------------

ვეგანების შეხედულებები თაფლის თაობაზე განსხვავებულია.
მთავარი განსხვავება ვეგანისა და ვეგეტარიანელის რაციონს შორის ისაა, რომ ვეგანები გამორიცხავენ კვერცხს და რძის პროდუქტებს, როგორიცაა ცხოველური რძე, ყველი , კარაქი და იოგურტი. ეთიკური ვეგანები აცხადებენ, რომ კვერცხისა და რძის წარმოება იწვევს ცხოველთა ტანჯვას და ნაადრევ სიკვდილს. ორივე შემთხვევაში, გალიაში თუ თავისუფალი ზრდის პირობებში კვერცხის წარმოებისას, ყველა მამალი გადაირჩევა, რადგან ის არ დებს კვერცხებს, და მათი შენარჩუნება არ არის ფინანსურად მომგებიანი მეწარმესთვის.
მერძევე საქონლისგან რძის მისაღებად, ძროხები ლაქტაციის პროცესის გახანგრძლივების მიზნით თითქმის მუდმივად ორსულად არიან ხელოვნური განაყოფიერების მეშვეობით. ხბოს კლავენ გაჩენისთანავე, აგზავნიან ხორცის საწარმოებლად. ბოჩოლებს გაჩენიდან 24-48 საათის განმავლობაში მოაშორებენ თავის დედას და კვებავენ ხელოვნური რძით, ასე რომ რძე ინახება ადამიანის მოხმარებისათვის. დაახლოებით ხუთი წლის შემდეგ ისინი დაიკვლება გადამუშავებული ხირცპროდუქტის მისაღებად, თუმცა მათ შეეძლოთ ეცოცხლათ 20 წელი. მსგავსი სიტუაციაა თხებთან და მათ ნაშიერებთან.
ვეგანთა ჯგუფებს შორის არსებობს განსხვავებული შეხედულებები იმის თაობაზე, თუ რა ოდენობით უნდა აარიდონ თავი მწერების პროდუქტებს. ზოგი ვეგანი თვლის თანამედროვე მეფუტკრეობას სისასტიკედ და ექსპლუატაციად. მას შემდეგ, რაც თაფლს მაოგროვებენ, მას ცვლიან შაქრის ან სიმინდის სიროფოთ, რომ კოლონიამ სიცოცხლისუნარიანობა შეინარჩუნოს. არც ვეგანების საზოგადოება, და არც ამერიკელ ვეგანთა საზოგადოება არ თვლიან, რომ თაფლის, აბრეშუმისა და სხვა მწერის პროდუქტი გამოსადეგია ვეგანებისთვის, როდესაც ვეგანთა ქცევის ეთიკა და ვეგანთა პროპაგანდა განიხილავენ ამ საკითხს, როგორც პირად არჩევანს. აგავის ნექტარი თაფლის პიპულარული ვეგანური ალტერნატივაა.

ვეგანური კვება
--------------

### საერთო კერძები და ინგრედიენტები

დამატებითი ინფორმაცია: ვეგანური რეცეპტები

სოიოს რძე სუფთა ცილას წარმოადგენს.
ზოგადად ვეგანურ კერძებში შედის რატატუი, ფალაფელი, ჰუმუსი, ვეჯი ბურიტო, ბრინჯი და ლობიო, ვეჯი ფრაი, ვეჯი ბურგერები და მაკარონი პრიმავერა. სოიოსგან დამზადებული ინგრედიენტები შეადგენს ვეგანური კვების ძირითად ნაწილს, რადგან სოიო წარმოადგენს სუფთა ცილას. მას მომხმარებელი ყველაზე ხშირად მიირთმევს სოიოს რძისა და ტოფუს (სოიოს ხაჭოს) სახით, რაც წარმოადგენს სოიოს რძისა და კოაგულანტის ნარევს; ტოფუ არსებობს სხვადასხვა ტექსტურის, რაც დამოკიდებულია წყლის შემცველობაზე, მაგარი, საშუალოდ მაგარი და ძალიან მაგარი შესაწვავად და მოსაშუშად და ძალიან რბილი სალათების, დესერტებისა და კოქტელებისათვას. სოიოს ასევე მიირთმევენ ტემპეს და ასევე ტექსტურირებული მცენარეული ცილის სახით (TVP) (ასევე ცნობილია როგორც ტექსტურირებული სოიოა ცილა, TSP); ეს უკანასკნელი ხშირად გამოიყენება მაკარონის საწებელში. ხორბლზე დამზადებულისეითანი / წებოვანა არის კიდევ ერთი ფართოდ გავრცელებული მცენარეული ცილის წყარო. ხორცის ანალოგები ან იმიტირებულ ხორცი, ასევე შეიცავს სოიოს ან წებოვანას, და გვხვდება ვეგეტარიანული ძეხვის, მცენარეული ფარშის და ვეგი ბურგერების სახით, და ჩვეულებრივ თავისუფალია ცხოველური პროდუქტებისაგან.

### მცენარეული რძე, ნაყინი და ყველი

მცენარეული ნაღები და მცენარეული რძე - როგორიცაა სოიოს რძე, ნუშის რძე, მარცვლეულის რძე (შვრიის რძე და ბრინჯის რძე) და ქოქოსის რძე - გამოიყენება ძროხის ან თხის რძის ნაცვლად. ყველაზე ფართოდ ხელმისაწვდომი არის სოიოს და ნუშის რძე. სოიოს რძე შეიცავს დაახლოებით 7 გრ ცილას თითო ჭიქაზე (250 მლ ან 8 თხევადი უნცია), ძროხის რძესთან შედარებით, რომელიც შეიცავს 8 გრ ცილას თითო ჭიქაზე. ნუშის რძეს ნაკლები კალორია და ნაკლები ცილა გააჩნია. 
ცხოველთა რძისა და ხორცის მსგავსად, სოიოს რძე წარმოადგენს სუფთა ცილას, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას და შეუძლია მთლიანად ჩაანაცვლოს ცილის მიწოდება. მაგრამ სოიოს რძე არ უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც დედის რძის ჩამანაცვლებელი ჩვილისთვის; ჩვილს, რომელიც არ იკვებება დედის რძით, ესაჭიროება კომერციულად დამზადებული საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ დამზადებულია ძროხის ან სოიოს რძის (ეს უკანასკნელი ცნობილია, როგორც სოიოსგან დამზადებული საკვები ან SBIF).

ვეგანური კვების ჯგუფები
-----------------------

### საკვები ნივთიერებები

#### ცილა

მარცვლეული და პარკოსნები წარმოადგენენ ცილების ძირითად კომბინაციას ვეგანებისათვის. ცილები შედგება ამინომჟავებისაგან. დიეტოლოგი რიდ მანგელსი წერს, რომ ყველაფრისმჭამელები იღებენ ცილების ერთ მესამედს მცენარეული საკვებიდან, და ოვო-ლაქტოვეგეტარიანელები კი ნახევარს. ვეგანები ღებულობენ მთელს ცილას მცენარეული წყაროებიდან. არსებობს კითხვა, აწვდის თუ არა მცენარეული ცილა ამინომჟავების ადეკვატურ რაოდენობას, რომლის სინთეზი ადამიანის სხეულს არ შეუძლია. მცენარეული ცილის წყაროების შეადგენს ისეთი პარკოსანი კულტურები, როგორიცაა სოიოს მარცვალი (მოხმარებული როგორც ტოფუ, ტემპე, ტექსტურირებული მცენარეული ცილა, სოიოს რძე და ედამი), ბარდა, არაქისი, შავი ლობიო და მუხუდო (ეს უკანასკნელი ხშირად მიირთმევა ჰუმუსის სახით); ისეთი მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, სიმინდი, ქერი, ბულგური და ხორბალი (ხშირად მიირთმევენ, ხორბლის პური და სეითანის სახით) და კაკალი და ისეთი თესლი, როგორიცაა ნუშის, კანაფის და მზესუმზირის თესლი.
სოიოს მარცვალი და მუხუდო ცნობილია, როგორც სრულყოფილი ცილა, რადგან ყოველი მათგანი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. მანგელსი და სხვ. წერენ, რომ რეკომენდებული საკვები ნორმის (RDA) ცილის მოხმარება (0,8 გ / კგ სხეულის წონა) სოიოს სახით შეესაბამება ამინომჟავების ბიოლოგიური მოთხოვნას. მათ დაამატეს, რომ შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის სახელმწიფო დეპარტამენტმა დაადგინა, რომ სოიოს ცილას შეუძლია შეცვალოს ხორცის ცილა ფედერალური სკოლების სადილის პროგრამაში. 
ტრადიციული კომბინაციები, რომელიც შეიცავს მაღალი რაოდენობით ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, არის ბრინჯი და ლობიო, სიმინდი და ლობიო და სრულმარცვლოვანი ხორბლის პური. ამერიკის კვების ასოციაციამ 2009 წელს განაცხადა , რომ მცენარეული საკვების მოხმარებას ძირითადი საკვების სახით დღის განმავლობაში შეუძლია უზრუნველყოს ჯანმრთელი მოზარდი ყველა აუცილებელი ამინომჟავებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ცილა, რომელიც ნაერთების სახითაა იმავე საკვებში შეიძლება არ იყოს საჭირო. მანგელსი და სხვ. წერენ, რომ ნაკლები მიზეზია ვურჩიოთ ვეგანებს გაზარდონ ცილის მიღება, მაგრამ საჭიროა სიფრთხილე (მათ უნდა გაითვალისწინონ, რომ მცენარეულ ცილას ახასიათებს უფრო დაბალი ათვისებადობა), და ისინი ურჩევენ რეკომენდირებულზე 25% მეტის მიღებას მაზარდებში, ანუ 0,1 გრამი ცილა სხეულის ერთ კილოგრამზე.

#### ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 არის ბაქტერიული პროდუქტი, რომელიც საჭიროა უჯრედის გაყოფისათვის, ერითროციტების ფორმირება და მომწიფებისთვის, დნმ სინთეზისათვის, ნორმალური ნერვული ფუნქციისთვის. B12-ის რაოდენობის დეფიციტს შეუძლია გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის მეგალობლასტიკური ანემია და ნერვული დაზიანება.
არც მცენარეები და არც ცხოველები წარმოქმნიან B12; ის გამოიყოფა ისეთი მიკროორგანიზმებით, როგორიცაა ბაქტერია, სოკო და წყალმცენარეები. ბალახისმჭამელი ცხოველები იღებენ მას კუჭ-ნაწლავის ბაქტერიებისგან, ან და საკუთარი ფეკალური მასების ჭამით; კურდღელი, მაგალითად, გამოყოფს და ჭამს საკუთარ ფეკალურ ბურთულებს. როდესაც ამ ცხოველებს იყენებენ საკვებად, ისინი B12-ის წყაროდ იქცევიან. მიწიდან მოკრეფილ მცენარეს, რომელიც არაა კარგად გარეცხილი, შეიძლება გამოჰყვეს B12 ნიადაგიდან, ხშირად ფეკალიებთან ერთად; დასალევი წყალიც შეიძლება დაბინძურდეს B12-ს გამომყოფელ ბაქტერიით, განსაკუთრებით განვითარებად ქვეყნებში. 
მანგელსი წერს, რომ ბექტერიები ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემაში გამოიმუშავებს B12, მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი არ აითვისება და გამოიყოფა ფეკალიებთან ერთად, მცირე ნაწილაკები გამოიყოფა შარდთან ერთად. ჯეიმზ ჰასტელი, მედიცინის მკვლევარი, იტყობინება, რომ 1960 წლებში ირანში აღმოაჩინეს სოფლად მცოვრები ადამიანთა ჯგუფი, რომლებიც მიირთმევდნენ ცოტას ან თითქმის არ იღებდნენ ცხოველურ ცილებს და გააჩნდათ ნორმალური B12 დონე, რადგან მათ საცხოვრებელთან ინახებოდა ნაკელი და ისინი ჭამდნენ ნაკელზე მოყვანილ ბოსტნეულს და რომელსაც არც თუ ისე კარგად რეცხავდნენ. ადამიანის პირის ღრუს არის B12 კიდევ ერთი წყარო, მაგრამ მცირე რაოდენობით და ეს შესაძლოა ანალოგია (არ ბიოლოგიურად აქტიური). სოიოს რძე თაროებზე ქართულ სუპერმარკეტებში, როგორც წესი, გამდიდრებულია B12 (დააკვირდით ნიშნების პაკეტზე).
დასავლეთში ვეგანური დიეტები განიცდიან B12 დეფიციტს უკეთესი ჰიგიენის გამო. ვეგანებს შეუძლიათ მიიღონ B12 დანამატებისა ან გამდიდრებული საკვების მიღებით, ისეთით, როგორც გამდიდრებული სოიოს რძე და მარცვლეული, სადაც ის შეიძლება აღნიშნული იყოს, როგორც კობალამინი ან ციანოკობალამინი. B12 დანამატები იწარმოება ინდუსტრიულად ბაქტერიული ფერმენტაცია-სინთეზის მეშვეობით; ცხოველური პროდუქტი ამ პროცესში მონაწილეობას არ იღებს.
არსებობს რამდენიმე უთანხმოება ვეგანთა საზოგადოებაში იმის თაობაძე, საჭიროა თუ არა დანამატები; რიგმა კვლევემ იმ ვეგანებზე, რომლებსაც არ მიუღიათ დანამატები ან გამდიდრებული საკვები, დასავლეთის ქვეყნების ჩათლით, არ აღმოაჩინა არანაირი კვალი B12 უკმარისობის. მანგელის მიხედვით, ეს უთანხმოება გამოწყეულია B12 ოქროს სტატუსის არასებობით, და აგრეთვე, რადგან არსებობს ძალიან ცოტა კვლევა დიდი ხნის ვეგანებზე, რომლებიც არ იყენებდნენ დანამატებს ან გამდიდრებულ საკვებს. წერენ, რომ ყველა დასავლელ ვეგანს, რომელიც არ იყენებს დანამატებს ან გამდიდრებულ საკვებს ალბათ განუვითარდებათ B12 დეფიციტი, თუმცა შეიძლება ათწლეულები გავიდეს, რომ ეს გამოვლინდეს. გავრცელებული ინფორმაციით, გარკვეულ მცენარეული საკვები არის B12 წყარო; ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა ტემპე და მისო, ისევე როგორც საკვებად ვარგისი ზღვის მცენარეები (როგორიცაა არამე, ვაკამე, ნორი და კომბო), სპირულინა და გარკვეული მწვანილი, მარცვლეული და პარკოსნები, უკვე მოიხსენიება B12 წყაროებად, ასევე წვიმის წყალიც. მანგელსის თანახმად, მცირე რაოდენობით იქნა აღმოჩენილი ქერის ალაოს სიროფში, შიიტაკეს სოკოში, ოხრახუშსა და მჟავე პურში, და მეტი რაოდენობით სპირულინა და ნორიში, მაგრამ ეს პროდუქტები შეიძლება არააქტიური B12 წყაროს წარმოადგენდეს. კონსენსუსი კი ამ ზომიერი კვების თანამეგობრობებს შორის იმაში მდებარეობს, რომ ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმაც უნდა მიირთვან გამდიდრებული საკვები და დანამატები.

#### კალციუმი

კალციუმის საჭიროა ძვლის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და რიგი მეტაბოლური ფუნქციისთვის , მათ შორის კუნთების ფუნქციის, სისხლძარღვთა შეკუმშვისა და გაფართოების, ნერვული ტრანსმისსიის, უჯრედშიდა სასიგნალო და ჰორმონალური სეკრეციისათვის. სხეულში კალციუმის 99% ინახება ძვლებსა და კბილებში. რეკომენდებული კვების რაციონი შეადგენს 200 მგ 0-6 თვის ჩვილებისათვის, 260 მგ 7-12 წლის, 700 მგ 1-3 წლის, 1000 მგ 4-8 წლის, 1300 მგ; 9-18 წლის, 1000 მგ 19-50 წლის 1000 მგ 51-70 წლის ( მამაკაცი) და 1200 მგ ( ქალები), და 1200 მგ 71 + წლის ასაკში.
ვეგანებს ურჩევენ დღეში სამჯერ მიიღონ კალციუმის მაღალი შემცველობით საკვები, ანუ ისეთი, როგორცაა, გამდიდრებული სოიოს რძე, გამდიდრებული ტოფუ, ნუში და კაკლი, და მიიღონ დანამატები საჭიროების შემთხვევაში.
მცენარეული წყაროებია ბროკოლი, ტურნეპსი და კომბოსტო, ისეთი როგორიცაა ჩინური კომბოსტო ( ბოკ ჩოი ) და კალე; ისპანახში კალციუმის ბიოშეღწევადობა სუსტია. ცეხვილი პური შეიცავს კალციუმის; მარცვლეული შეიცავს მცირე რაოდენობით. იმის გამო, რომ D ვიტამინი საჭიროა კალციუმის ათვისებისათვის, ვეგანები უნდა დარწმუნდნენ, რომ ისინი ასევე მოიხმარენ საკმარისი D ვიტამინს (იხილეთ ქვემოთ)
EPIC-ოქსფორდის კვლევამ დაადგინა, რომ ვაგანები მიეკუთვნებიან ძვლის მოტეხილობების უფრო მაღალი რისკის ჯგუფს, ვიდრე ვეგეტარიანელები და ის ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ხორცს, სავარაუდოდ, კალციუმის მცირე რაოდენობის მიღების გამო, მაგრამ იმ ვეგანებს, რომლებიც მიირთმევენ 525 მგ/დღეში, ემუქრებათ მოტეხილობების იგივე რისკი, როგორც სხვა ჯგუფებში. 2009 წლის ძვლის მინერალური სიმკვრივის კვლევამ აღმოაჩინა, რომ ვეგანთა ძვლის მინერალური სიმკვრივე შეადგენდა 94%, ყველაფრისმჭამელებთან შედარებით, რაც კლინიკურად უნმიშვნელოა. იგივე მკვლევარებმა 2009 წელს შეისწავლეს 100 ვეგანი ქალი პოსტ-მენოპაუზის პერიოდში და აღმოაჩინეს, რომ მათი რაციონს არ ჰქონდა უარყოფით ზეგავლენა ძვლის მინერალური სიმკვრივეზე. ბიოქიმიკოსმა თ. კოლინ კემპბელმა შესთავაზა ჩინურ კვლევაში (2005), რომ ოსტეოპოროზი უკავშირდება ცხოველური ცილის მოხმარებას, იგი ამტკიცებდა, რომ, მცენარეული ცილისგან განსხვავებით, ცხოველთა ცილა ზრდის მჟავიანობის სისხლში და ქსოვილებში, რომელიც შემდგომ განეიტრალება ძვლებიდან გამოყოფილი კალციუმის მიერ.

#### ვიტამინი D

ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, უმეტესობა ადამიანს შეუძლია მიიღოს D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა გაზაფხულზე, ზაფხულში და შემოდგომაზე მზის სხივების მეშვეობით. D ვიტამინი (კალციფეროლი) საჭიროა რიგი ფუნქციისთვის, მაგალითად, კალციუმის ათვისებისათვის, რაც ხელს უწყობს ძვლის მინერალიზაციას და ძვლის ზრდას. მის გარეშე ძვლები შეიძლება გახდეს თხელი და მტვრევადი, კალციუმთან ერთად ის წარმოადგენს ოსტეოპოროზისაგან დაცვას. მანგელ წერს, რომ D ვიტამინი შეუძლია დაიცვას ორგანიზმი გულის დაავადებებისაგან, დიაბეტისა, ნაწლავის კიბოს, სკლეროზისა და დემენციასაგან. 
D ვიტამინი წარმოიქმნება ორგანიზმში, როდესაც მზის ულტრაიისფერი სხივები ეხება კანს; საჭიროა გარეთ გასვლა, რადგან მინა ანეიტრალებს ულტრაიისფერი სხივების მოქმედებას. იგი გვხდება ძალიან ცოტა საკვებში (ძირითადად ორაგული, ტუნა, სკუმბრია, ვირთევზის ღვიძლში, მცირე რაოდენობით ყველში, კვერცხი გულში და ძროხის ღვიძლში, და ზოგიერთ სოკოში).
ვეგანური რაციონის უმეტესიბა შეიცავს მცირე რეოდენობას ან საერთოდ არ შეიცავს D ვიტამინის, იმ შემთხვევაში, თუ საკვები არაა გამდიდრებული (როგორც გამდიდრებული სოიოს რძე), ამიტომ დანამატების სახით შეიძლება გახდეს საჭირო მზეზე გასვლა. ვიტამინი D არსებობს ორ ფორმაში. ქოლეკალციფეროლის (D3) სინთეზი ხდება კანში მზის ზემოქმედების შედეგად და შეიძლება იქნას მიღებული ცხოველურო წარმოშობის პროდუქტით; ინდუსტრიულად დამზადებისას მას იღებენ ცხვრის მატყლში ლანოლინიდან. ერგოკალციფეროლი (D2) გამოიყენება ვეგანების მიერ, ის ძირითადად ადამიანის საქმიანობის შედეგადაა წარმოქმნილი და არის მიღებული ერგოსტეროლიდან საფუარიდან. რამდენიმე ურთიერთგამომრიცხავმა კვლევამ გვიჩვენა, რომ ეს ორი ფორმა შეიძლება იყოს ან არ იყოს ბიოეკვივალენტური. მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის სურსათისა და კვების საბჭოს 2011 წლის ანგარიშის მიხედვით, D2 და D3 შორის განსხვავებები ზეგავლენას არ ახდენენ მეტაბოლიზმზე, ორივე მოქმედებს როგორც პროჰორმონი და აქტივაციის დროს ერთნაირ რეაქციებს ავლენენ ორგანიზმში. 
დანამატები უნდა იყოს გამოყენებული სიფრთხილით, რადგან ვიტამინი D შეიძლება ტოქსიური იყოს, განსაკუთრებით ბავშვებში. რეკომენდებული კვების რაციონი შეადგენს 10 მკგ 0-12 თვის ჩვილებისათვის, 15 მკგ 1-70 წლამდე და 20 მკგ 70 +. იმ ხალხმა, ვინც მზეზე იმყოფებიან ცოტა ხანს ან საერთოდ ვერ გადიან მზეზე, შეიძლება მიიღონ მეტი, ალბათ დაახლოებით 25 მკგ ყოველდღიურად. ყოველდღიური მისაღბი ზედა ზღვარი (დღიური) 9 წლის განმავლობაში სრულწლოვანებამდე არის 100 მკგ, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით; ბავშვებისათვის კი 25 მკგ 0-6 თვის ასაკში, 38 მკგ 7-12 თვის ასაკში, 63 მკგ 1-3 წლის ასაკში,, და 75 მკგ 4-8 ასაკში. 
მზეზე ყოფნის ის ოდენობა, რომელიც საკმარისია ორგანიზმის მოთხოვნილებები რომ დაკმაყოფილდეს, იქნება დამოკიდებული დღის მონაკვეთზე, ღრუბლიანობაზე, ნისლზე, კანში მელანინის შემცველობაზე და წელიწადის დროზე. ამერიკის ჯანდაცვის ინსტიტუტის თანახმად, უმეტესობა ადამიანს შეუძლია მიიღოს და მოიმარაგოს საკმარისი D ვიტამინი გაზაფხულზე, ზაფხულში და შემოდგომაზე მზეზე ყოფნით, თუნდაც ჩრდილოეთშიც. ისინი ამბობენ, რომ მკვლევარები გვირჩევენ 5-30 წუთი მივეფიცხოთ მზეს მზისგან დამცავი კრემის გარეშე დილის 10 საათიდან დღის 3 საათამდე, ყველაზე ცოტა კვირაში ორჯერ. ისინი აგრეთვე იუწყებიან, რომ სოლიარიუმებს, რომლებიც გამოყოფენ 2-6% ულტრაიისფერ გამოსხივებას, გააჩნიათ იგივე ფუნქცია, თუმცა სხვა მიზეზების გამო მათი გამოყენება შეიძლება მიზანშეწონილი არ იყოს.

#### რკინა

ვეგეტარიანული და ვეგანური კვების რაციონი შეიცავს იმდენივე ან მეტ რკინას, როგორც ცხოველურ პროდუქტზე დაფუძნებული დიეტა; ვეგანური კვების რაციონი კი შეიცავს მეტ რკინას, ვიდრე ვეგეტარიანული, რადგან რძის პროდუქტში რკინის შემცველობა ძალიანდაბალია. არსებობს გარკვეული წუხილი მცენარეული საკვებიდან რკინის ბიოლოგიურ შეღწევადობასთან დაკავშირებით, და ის შეადგენს დაახლოებით 5-15% არავეგეტარიანული რაციონის 18%-თან შედარებით. რკინადეფიციტური ანემია ხშირად გვხვდება როგორც არავეგეტარიანელებში, ასევე ვეგეტარიანელებში, თუმცა გამოკვლევებმა აჩვენა, რონ ვეგეტარიანელების რკინის მარაგები უფრო დაბალია.
რეკომენდებული კვების რაციონი შეადგენს 11 მგ 7-12 თვის ასაკში , 7 მგ 1-3 წლის ასაკში, 10 მგ 4-8 წლის ასაკში და 8 მგ 9-13 წლის ასაკში. სააგენტოს შემდეგ შეაქვს ცვლილებები მამაკაცებისა ქალებისთვის 11 მგ 14-18 წლის (კაცები) და 15 მგ 14-18 წლის ( ქალი) , 8 მგ 19-50 წლის (კაცები) და 18 მგ 19-50 წლის ( ქალები). და კვლავ 8 მგ 51 + წლის ( ქალი და მამაკაცი). მანგელსი წერს, რომ მცენარეული საკვებიდან რკინის უფრო დაბალი ბიოლოგიური შეღწევადობის გამო, მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის სურსათისა და კვების საბჭომ ჩამოაყალიბა ცალკე რეკომენდებული კვების რაციონი ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის, რაც შეადგენს 14 მგ ვეგეტარიანელი მამაკებისთვის და ქალებისთვის პოსტმენოპაუზის პერიოდში და 33 მგ ქალებისათვის პრემენოპაუზის პერიოდში, თუ ისინი არ იყენებენ ორალურ კონტრაცეპტივებს. დანამატები უნდა იყოს მიღებული სიფრთხილით ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ , რადგან რკინა შეიძლება დაგროვდეს ორგანიზმში და დააზიანოს ორგანოები; ეს განსაკუთრებით საყურადღებოა მათთვის, ვინც დაავადებულია ჰემოქრომატოზით, და რომელიც ხშირად დაიგნოსტირებული არაა. ყოველდღიური მისაღები ზედა ზღვარი ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, არის 40 მგ 7 თვის ასაკიდან 13 წლამდე და 45 მგ 14 + ასაკში.
ვეგეტარიანელთა რესურს ჯგუფის თანახმად, ვეგანებისათვის გამოსადეგ საკვებს რკინის მაღალი შემცველობით წარმოადგენს შავი ბადაგი, ოსპი, ტოფუ, კინოა და მუხუდო. თომ სანდერსი, ლონდონის კინგს კოლეჯის კვების სპეციალისტი, წერს, რომ რკინის აბსორბაცია შეიძლება გაძლიერდეს C ვიტამინის მიღებით რკინის მცენარეულ წყაროსთან ერთად, და მათთან ერთად საჭიროა ისეთი პროდუქტისაგან თავის არიდება, რომელიც დათრგუნავს აბსორბაციას, მაგალითად, ტანინიანი ჩაის. C ვიტამინის წყაროა ნახევარი ჭიქა ყვავილოვანი კომბოსტო, ან ხუთი უნცია ფორთოხლის წვენი, რომელიც უნდა მივირთვათ რკინის მცენარეულ წყაროსთან ერთად, მაგალითად, სოიო, ტოფუ, ტემპე ან შავი ლობიო. ზოგი მცენარეული ჩაი და ყავა აგრეთვე თრგუნავს რკინის აბსორბაციას, ასევე ის სანელებლებიც, რომლებიც შეიცავენ ტანინს (კურკუმა, ქინძი, წიწაკები და ტამარინდი).

#### ომეგა-3 ცხიმმჟავები

სელის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ალფა-ლინოლენურ მჟავას, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავას.
ალფა-ლინოლენური მჟავა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა მოიპოვება მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში და კაკალში, და ისეთ მცენარეული ზეთებში, როგორიცაა რაფსის და სელის ზეთი. მათი ნორმალური რაოდენობაა 1.1–1.6 გ/დღეში. ვეგან აუთრიჩ გვთავაზობს მივიღოთ ¼ ცაის კოვზი სელის ზეთი ყოველდღიურად, და გამოვიყენოთ ზეთი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავას დაბალი მაჩვენებლით, ანუ ისეთები, როგორიცაა ზეითუნის, რაფსის, ავოკადოსა და არაქისის ზეთები.

#### იოდი

იოდის დანამატები შეიძლება აუცილებელი გახდეს ვეგანებისთვის იმ ქვეყნებში, სადაც მარილი როგორც წესი იოდიზირებული არაა, ან მცირედ იოდიზირებულია, ან სადაც, როგორც ბრიტანეთსა და ირლანდიაში, რძის პროდუქტს უმატებენ იოდს, რადგამ ის ნიადაგში მცირე რაოდენობითაა. ოიდი შეიძლება მივიღოთ უმეტესობა ვეგანური მულტივიტამინებით ან წყალმცენარეების რეგულარული მიღებით. რეკომენდებული დოზაა 110 მკგ (0-ექვს თვის ასაკში), 130 მკგ (7-12 თვის ასაკში), 90 მკგ (1 - 8 წლის ასაკში), 120 მკგ (9-13 წელის ასაკში), 150 მკგ (14 +ასაკში). სააგენტოს მიერ რეკომენდებული დოზა ორსულობისთვის და ლაქტაციის პერიოდში არის 220 და 290 მკგ შესაბამისად.

### ჯანდაცვის არგუმენტები

დამატებითი ინფორმაცია: ვეგანურიკვება და უმი ვეგანობა

არსებობს მზარდი სამეცნიერო კონსენსუსი, რომ მცენარეებზე დაფუძნებული რაციონი ამცირებს დეგენერაციული დაავადებების რაოდენობას, მათ შორის გულის იშემიური დაავადების, დიაბეტის, კიბოს, ოსტეოპოროზის, თირკმლის დაავადების და დემენციის. კვების სპეციალისტი უინსთონ ქრეიგი წერს, რომ ვეგანების კვების რაციონში მაღალია დიეტური ბოჭკოვანის, მაგნიუმის, ფოლიუმის მჟავის, ვიტამინ C, ვიტამინ E, რკინის და ფიტოქიმიური ნაერთების რაოდენობა და დაბალია კალორია, გაჯერებული ცხიმის, ქოლესტერინის, ხანგრძლივი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, ვიტამინი D, კალციუმის, თუთიისა და ვიტამინი B12 შემცველობა. იგი წერს, რომ ვეგანები როგორც წესი, უფრო თხელი, დაბალი ქოლესტერინის და წნევის მატარებელი ადამიანები არიან. მისივე თქმით, ყველა ცხოველური პროდუქტის გამორიცხვა ზრიდის კვებითი უკმარისობის რისკს; განსაკუთრებულად სახიფათოა ვიტამინი B12 და ომეგა-3 ცხიმმჟავის უკმარისობა. ის ურჩევს ვეგანებს მიიღონ გადმიდრებული საკვები ან დანამატები, ის წერს, რომ რკინისა და თუთიის მიღება შეიძლება იყოს პრობლემატური, შეზღუდული ბიოწვდომილების გამო.
ამერიკის კვების ასოციაციამ და კანადის დიეტოლოგებმა განაცხადეს 2003 წელს, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგანური რაციონი სიცოცხლის ყველა ეტაპის ადეკვატურია, ორსულობა და ლაქტაციის ჩართვით. ხალხს, რომლებიც თავს არიდებენ ხორცს, ნახსენებია, აქვთ უფრო დაბალი სხეულის მასის ინდექსი; აქედან გამომდინარეობს უფრო დაბალი სიკვდილიანობა იშემიური დაავადებების გამო, ქოლესტერინის დაბალი მაჩვენებელი, დაბალი სისხლის წნევა, 2 ტიპის დიაბეტის იშვეათი შემთხვევები, პროსტატის და ნაწლავის კიბო. ავსტრალიის ეროვნული ჯანდაცვისა და სამედიცინო კვლევების საბჭომ აღიარა, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგანური რაციონი კვების სრულფასოვანი ვარიანტია ნაბისმიერი ასაკის ადამიანისათვის; ისინი ურჩევენ ვეგანებს B12-ით გამდიდრებული საკვების მიღებას ან დანამატების მიღებას. შვეიცარიის კვების ფედერალური კომიტეტი და კვების გერმანიის საზოგადოება არ ურჩევენ ვეგანურ დიეტას და განსაკუთრებით, ბავშვებს, ორსულებსა და მოხუცებს.
1980 და 1984 წლებს შორის ოქსფორდის ვეგეტარიანულმა კვლევამ აიყვანა 11,000 სუბიექტი (6,000 ვეგეტარიანელი და 5,000 არა-ვეგეტარიანელი საკონტროლო ჯგუფის სახით) და აკვირდებიდა მათ 12 წლის განმავლობაში. გამოკვლევამ უჩვენა, რომ ვეგანებს აღმოაჩნდათ უფრო დაბალი ტოტალური და LDL-ქოლესტერინის კონცენტრაცია, ვიდრე ხორცისმჭამელებს, და რომ, არა-ხორცისმჭამელებში სიკვდილიანობის უფრო დაბალი მაჩვენებელია. ავტორებმა აღნიშნეს, რომ სიკვდილიანობა გულის იშემიური დაავადებების გამო პირდაპირ უკავშირდებოდა მაღალი ქოლესტერინის დონეს და ცხოველური ცხიმის მიღებას. მათ აგრეთვე აღნიშნეს, რომ არა-ხორცისმჭამელებს 50 %-ით ნაკლებად ემუქრებათ მწვავე აპენდიციტის ოპერაცია, და რომ, ბრიტანეთის ვეგანები განიცდიან იოდის დეფიციტს. 
1999 წლის ხუთი კვლევის მეტა - ანალიზმა, რომელიც იკვლევდა სიკვდილიანობის მაჩვენებლებს დასავლურ ქვეყნებში, გაადგინა, რომ სიკვდილიანობა გულის იშემიური დაავადებების გამო 26% უფრო დაბალი იყო ვეგანებს შორია, ვედრე რეგულარულად ხორცისმჭამელებში. 20 % უფრო დაბალი მაჩვენებელია არარეგულარულად ხორცისმჭამელებში, 34% უფრო დაბალი პერსეტარიანებში (ისინი, ვინც ჭამდა თევზს, და არა ხორცს), და 34% უფრო დაბალი ოვო-ლაქტო ვეგეტარიანელებში (ისინი, ვინც არ ჭამდა ხორცს, მაგრამ მიირთმევდა ცხოველურ რძესა და კვერცხს). მეტი არანაირი მნიშვნელოვანი განსხვავება სიკვდილიანობაში სხვა მიზეზით ვეგეტარიანულ და არავეგეტარიანულ რაციონებს შორის არ იყო აღმოჩენილი. ბრიტანეთში 15-წლიანმა დაკვირვებამ გამოიკვლია კავშირი რაციონისა და ასაკობრივ ფაქტორს შორის კატარაქტის გაჩენის თაობაზე , 2010 წელს კი დაადგინეს, რომ „არსებობსკატარაქტის გაჩენის რისკის შემცირება ჯგუფების მიხედვით, ხორცისმჭამელები თუ არა-ხორცისმჭამელები, თევზისმამელები (ისინი, ვინც ჭამდა თევზს, და არა ხორცს), ვეგეტარიანულები თუ ვეგანები"; ვეგანებს გააჩნდათ 40% ნაკლები რისკი, ვიდრე რეგულარულად ხორცისმჭამელებს.

### ორსულობა, ჩვილები და ბავშვები

ამერიკის კვების ასოციაციამ და კანადის დიეტოლოგებმა განაცხადეს, რომ კარგად დაგეგმილი ვეგანური რაციონი „სიცოცხლის ყველა ეტაპის ადეკვატურია, ორსულობის, ლაქტაციის, ბავშვობისა და მოზარდობის ჩათვლით". შვეიცარიის კვების ფედერალური კომიტეტი და კვების გერმანიის საზოგადოება არ ურჩევენ ვეგანურ დიეტას ბავშვებს და ორსულებსა. ექიმი ან რეგისტრირებული დიეტოლოგი უნდა იყოს გაფრთხილებული ორსულობის დროს დანამატების მიღების თაობაზე. ამერიკის კვების ასოციაცია წერს, რომ B12 რეგულარული მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორსულებისათვის, ლაქტაციისა და ძუძუთ კვების დროს. 
რიიდ მანგელსის თანახმად, B12 დედის მარაგი ვერ შეაღწევს პლაცენტაში და მკვლევარები აღნიშნავენ B12 დეფიციტს, რომელსაც ვეგეტარიანელი დედები განიცდიან ლაქტაციის დროს, და რაც უკავშირდება მათი შვილების ნევროლოგიურ პრობლემებს. ორსულმა ვეგანებმა აგრეთვე უნდა მიიღონ დამატებით ვიტამინი D, მიეფიცხონ მზეს, იმის მიუხედავად, მიირთმევენ თუ არა ისინი გამდიდრებულ საკვებს. ექიმები ასევე ურჩევენ ყველა ორსულ ქალს რკინის დანამატებს და ფოლიუმის მჟავას (ვეგანებს, ვეგეტარიანელებსა და არა-ვეგეტარიანელებს).

ვეგანური კოსმეტიკური საშუალებები
--------------------------------

დამატებითი ინფორმაცია: კოსმეტიკური საშუალებების ტესტირება ცხოველებზე

ბრიტანული ვეგანთა საზოგადოების მიერ სერტიფიცერების კრიტერიუმის ის, რომ პროდუქტი არ შეიცავს ცხოველური წარმოშობის არც ერთ პროდუქტს, და რომ, არც პროდუქტი და არც მისი ინგრედიენტი არ ყოპილა ტესტირებული ცხოველებზე არც მწარმოებლის მიერ, და მწარმოებლის სახელით, და ნებისმიერი სხვა აადამიანის მიერ, ვის კონტროლს აწარმოებს მწარმოებელი. საზოგადოების ვებსაითზე განთავსებულია სერტიფიცერებული კომპანიების და პროდუქტების სია. სილამაზე სისასტიკის გარეშე კარგად ცნობილია ვეგანურ საზოგადოებაში, როგორც ვეგანური კოსმეტიკური საშუალებების მწარმოებელი. ცხოველთა დახმარება ბრიტანეთში ყიდის ვეგანურ კოსმეტიკურ საშუალებებს ონლაინ, ასევე მუშაობს პატიოსანი კოსმეტიკა. Kiss My Face ყიდის ვეგანურ კოსმეტიკურ საშუალებებს აშშ, კანადა და ბრიტანეთში. Lush არსებობს ბევრ ქვეყანაში და ყიდის პროდუქციას ონლაინ, კომპანიის პროდუქციის 83% ვეგანურია. Haut Minerals კანადაში შექმნა ვეგანთა პროდუქტების ხაზი, BB კრემის ჩათვლით. სამხრეთ აფრიკაში Esse Organic Skincare არის ერთ-ერთი კამპანია, რომელიც სილამაზე სისასტიკის გარეშე მიერ არის სერტიფიცირებული. The Choose Cruelty Free ვებსაიტი ავსტრალიაში აქვეყნებს ხელმისაწვდომი პროდუქციის სიას.
რადგან ცხოველური წარმოშობის ინგრედიენტები იაფია, ამიტომაც ის გამოიყენება კოსმეტიკურ საშუალებებში. ცხოველების დაკვლის შემდეგ, ნარჩენები (ძვალი, ტვინი, თვალები, და სხვ) გადამუშავდება და მათი გარკვეული ნაწილი, განსაკუთრებით კი ცხიმი, გამოიყენება კოსმეტიკურ საშუალებებში. ვეგანები ხშირად მიმართავენ ცხოველურ ინგრედიენტების ჩამონათვსლს Animal Ingredients A to Z (2004), რომ შეამოწმონ, თუ რომელი ინგრედიენტია ცხოველური წარმოშობის. გავრცელებული ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებია ცხიმი საპონში, გლიცერინი (მოიპოვება კოლაგენიდან), რომელის გამოიყენება, როგორც საპოხი ნივთიერება თმის მოვლის საშუალებებში, კანის ლოსიონებში, გასაპარს ქაფში, საპონში და კბილის პასტაში; არსებობს მცენარეული საშუალებები, მაგრამ გლიცერინი უმეტესობა პროდუქციაში მაინც ცხოველური წარმოშობისაა. ლანოლინი, მიღებული ცხრის ბეწვიდან, კიდევ ერთი გავრცელებული ინგრედიენტია, რომელიც გვხდება ტუჩის ბალზამებში, დამატენიანებელ საშუალებებში, ასევე როგორც სტეარინის მჟავა, რომელიც გამოიყენება სახის კრემებში, გასაპარს ქაფში და შამპუნში; ასევე გლიცერინიც, რომელიც სტეარინის მჟავის მცენარეული ფორმაა, მაგრამ თანამედროვე მწარმოებლები იყენებენ ცხოველური ფორმას. რძე მჟავა, ალფა-ჰიდროქსი მჟავა მიიღება ცხოველური რძისგან და ხშირად მოიპოვება დამატენიანებელ საშუალებებში, ასევე ალანტოინი, რომელიც მიიღება ძროხის შარდისგან და ხშირად მოიპოვება დამატენიანებელ საშუალებებში და კბილის პასტაში.
ბრიტანული ვეგანთა საზოგადოების მიერ სერტიფიცერებულ პროდუქტზე დატანილია მისი სიმბოლო მზესუმზირა.

დეკლარირებული უარყოფის მიზეზები ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებზე
----------------------------------------------------------------

ქვემით მოყვანილია ზოგი მიზეზი, რის გამო ადამიანები ხდებიან ვეგანები:

* ეთიკური მიზეზები - ვეგანები თვლიან, რომ ამცირებენ ცხოველის ტანჯვას თანამედროვე ინდუსტრიული მეცხოველეობისაგან. ამავე მიზეზით ვეგანებად ხდებიან ზოგიერთი ლაქტო-ოვო-ვეგეტარანელები;
* რელიგიური მიზეზები (ინდუიზმი, ჯაინიზმი, ბუდიზმი, ქრისტიანობის ზოგი მიმართულება;
* ეკოლოგიური მიზეზები - World Watch Institute მოხსენების თანახმად, მეცხოველეობის შუალედურ პროდუქტებს დიდი წვლილი შეაქვთ დედამიწის სასათბურე გაზების წარმოქმნაში. ეცხოველეობა პასუხისმგებელია ნახშირორჟანგის 32 600 მილიონ ტონაზე ყოველ წელიწადში ან 51% ყველა სასათბურე გაზებზე, რაც დაკავშირებულია ადამიანის საქმიანობასთან. გაერთიანებული ერების ორგანიზაციის მოხსენებაში აღინიშნა, რომ დასავლური დიეტის, რომელის ეფუძნება ხორცისა და ღძის ნაწარმის მიღებაზე სხვა კულტურაში, გავრცელების სისწრაფე არამდგრადია სურსათის უსაფრთხოების თვალსაზრისით. მსოფლოს მოსახლეობის რიცხის ზრდასთან დაკავშირებით, რაც სავარაუდოდ, 2050 წელს მიაღწებს 9,1 მილიარდს, და ვეგანური რაციონი - აუცილებელი პირობაა რომ დედამიწის მოსახლეობა გამოიკვებოს. ვეგანების თვალსაზრისით, ასეთი დიეტა მიიყვანს გარემოს დაბინძურების და ბუნებრივი რესურსების გამოფიტვის შემცირებამდე. მაგალითად, ლობიოს, კარტოფილის, ბოსტნეულის და ა.შ. რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მოიყვანოს ადანიანმა მიწის გარკვეულ ნაკვეთზე, ათჯერ და ალბათ ასჯერაც აღემატება ხორცის რაოდენობას, რომელიც შეიძლება მიიღო იგივე მიწის ნაკვეთზე მეცხოველეობის მიზნით, თვლის ვეგეტარიანული რაციონზე რამდენიმე წიგნის ავტორი ჯონ რობინსი;
* ცხოველური წარმოშობის პროდუქტზე ალერგია და ორგანიზმით მათი მიუღებლობა;
* ფსიქოლოგიური მიზეზები: ზოგიერთი ადამიანი ვეგანური დიეტის მიმდევარობას შეიძლება იყოს კვების დარღვევები, მაგალითად, ნერვული ანორექსიის ერთ ერთი სიმპტომები არის მოულოდნელი სურვილი ვეგეტარიანელად გახდომა.

### რძე

ვეგანები უარს ამბობენ რძის ნაწარმის მიღებაზე იმის გამო, რომ თანამედროვე ინდუსტრიულ მეცხოველეობაში ძროხები იმყოფებიან დამწყდეულები მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ამასთანავე დაიკვლება როგორც ხბო ხორცის მისაღებად, ასავე თვით ძროხაც 6 წლის ასაკში წველადობის შემცირების გამო (როდესაც თვით ძროხის სიცოცხლის ხანგრძლივობა შეადგენს დაახლოებით 25 წელს). ამის გარდა მუდმივი წველა, ვეგანების აზრით, არ წარმოადგენს ძროხისათვის ნორმალურ რეჟიმს. ზოგი ვეგანი მიუთითებს, რომ არც ერთი ზრდასრული ცხოველი არ იკვებება რძით. ამასთანავე გენეტიკური კვლევები აჩვენებს, რომ ჩრდილო ევროპეოიდების და ნეგროიდების ნაწილს ბილოგიურად შეუძლიათ მიიღონ რძე ზრდასრულ ასაკში და გამოიმუშავონ ლაქტოზა.

### კვერცხი

კვერცხი არ გამოიყენება, უპირველეს ყოვლისა, ქათმების სასტიკი მოპყრობის გამო მეფრინველეობის ქარხნებში. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზია ის ფაქტი, რომ კვერცხის ნაწილი გამოიყენება ქათმების რაოდენობის გაზრდის მიზნით, ამასთანავე მამრი წიწილები ნადგურდება პირდაპირი გადამუშავებით ან კამერაში იგუდება ნახშირბადის აირით.

### თაფლი

ვეგანები არ იყენებენ თაფლს, რადგან მეფუტკრეები, თუნდაც ზრუნავენ მთველი სკის შენახვა და გადარჩენაზე, იძულებულნი არიან წაართვან ფუტკრებს მათ მიერ დამზადებული თაფლი და ხანდახან მოუწევთ ცალკეული ფუტკრის მოკვლა (ზედმეტი ან არაწარმატებული დედაფუტკარი).

### ბეწვი

ვეგანები გამოდიან ნადირობის წინააღმდეგ ბეწვიანი ცხოველების მოსაპოვებლად და ასევე კიდევ უფრო არაჰუმანური ვარიანტის წინააღმდეგ. ქურქის მისაღებად ცხოველების გამრავლება და შენახვა ცუდ პირობებში ბეწვის ფერმებში და მათი შემდგომი განადგურების. ვეგანები აქტიურად გამოდიან ბეწვიანი ტანსაცმლის ტარების წინააღმდეგ. მათ შორის არავეგანებისთვისაც. ნატურალური ბეწვეულის არგამოყენების პრაქტიკა ცხოველებისადმი ჰუმანური დამოკიდებულების გამო ვრცელდება ბევრ ადამიანს შორის, მათ შორის ვინც ვეგანი არაა.

გავრცელება
----------

დასავლურ ქვეყნებში ვეგანობა საკმაოდ გავრცელებულია. გელაპის ინსტიტუტის გამოკითხვის შედეგით 2012 წლის ივლისში ამერიკელების 2%-მა დაასახელა თავსი თავი ვეგანად. ბრიტანეთში 2001 წელს ვეგანად გამოცხადდა მოსახლეობის 0,4 %. ბი-ბი-სი მონაცემებით ბრიტანეთში დღეს ცხოვრობს დაახლოებით 1% ვეგანი. იტალიაში Eurispes ინსტიტუტის გამოკითხვით 2010 წელს არის 1% ვეგანი.
დასავლეთში ბოლო ათწლეულების მანძილზე შეინიშნება ვეგეტარიანელებისა და ვეგანების რიცხვის ზრდა. მაგალითად გერმანიაში 1983 წელს ვეგეტარიანელი იყო ქვეყნის მოსახლეობის მხოლოდ 0,3%, ხოლო 2001 წლისთვის მათი რიცხვი გაიზარდა 7,3%-დან 8%-მდე.
სხვადასხვა წყაროს მიხედვით მათ შორის იყო 200-400 ათასი ვეგანი (მთელი მოსახლეობის 0,25%-0,5%-მდე).

სქოლიო
------

1. ↑  Vegan Diets Become More Popular, More Mainstream
2. ↑  Margaret Puskar-Pasewitz, Cultural Encyclopedia of Vegetarianism
3. ↑  Vegan News, No 1, November 1944.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2012-07-17. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
4. ↑  Raman Nijjar, From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet
5. ↑  Leneman, 1999
6. ↑  Leneman,1999.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2014-10-19. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
7. ↑  Stepaniak, 2000
8. ↑  Francione and Garner 2010
9. ↑  Criteria for Vegan Food.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2010-02-07. ციტირების თარიღი: 2010-02-07.
10. ↑  Animal Ingredients and Products
11. ↑  Stepaniak, 2000
12. ↑  Egg Production and Welfare.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2016-01-01. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
13. ↑  Dairy Cows and Welfare.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2013-10-21. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
14. ↑  Goats.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2014-01-05. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
15. ↑  Why Honey Is Not Vegan.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2019-01-05. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
16. ↑  Chloe Coscarelli
17. ↑  Mangels, Messina and Messina, 2011
18. ↑  Mangels, Messina and Messina
19. ↑  Mangels, Messina and Messina, 2011
20. ↑  Vega-Gálvez A, Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review
21. ↑  Mangels, Messina and Messina, 2011
22. ↑  Victor Herbert, Vitamin B-12: plant sources, requirements and assay
23. ↑  Reed Mangels, Vitamin B12 in the Vegan Diet
24. ↑  Mangels, Messina and Messina, 2011
25. ↑  Mangels, Messina and Messina
26. ↑  Dietary Supplement Fact Sheet:
Calcium
27. ↑  DRI Dietary Reference Intakes: Calcium, Vitamin D
28. ↑  T. Colin Campbell, The China Study
29. 1 2 3  Office of Dietary Supplements: Vitamin D
30. ↑  Ross et al (Food and Nutrition Board), 2011
31. 1 2  Office of Dietary Supplements: Iron
32. ↑  Mangels, Messina and Messina
33. ↑  Jack Norris, Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians
34. ↑  Office of Dietary Supplements: Iodine
35. ↑  Winston J Craig
36. ↑  Deutsche Gesellschaft für Ernährung.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2005-04-05. ციტირების თარიღი: 2005-04-05.
37. ↑  Paul N. Appleby, The Oxford Vegetarian Study: an overview
38. ↑  Paul N. Appleby, Naomi E. Allen, Timothy J. Key, Diet, vegetarianism, and cataract risk
39. ↑  Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets
40. ↑  Picciano, Mary Frances and McGuire, Michelle Kay, Dietary Supplements During Pregnancy: Needs, Efficacy and Safety
41. ↑  British Vegan Society, Trademark Standards.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2012-12-23. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
42. ↑  Beauty Without Cruelty
43. ↑  Accredited Cruelty-Free Vegan Companies.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2016-03-17. ციტირების თარიღი: 2021-01-21.
44. ↑  Erik Marcus, The Ultimate Vegan Guide
45. ↑  Mercy For Animals, Farm to Fridge
46. ↑  Factory Farming
47. ↑  11 Facts About How Factory Farms Affect the Environment.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2013-11-03. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
48. ↑  Assessing the Environmental Impacts of Consumption and Production.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2019-06-12. ციტირების თარიღი: 2021-08-29.
49. ↑  Veganism & The Environment: By the Numbers.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2013-12-06. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
50. ↑  John Robbins, Diet For A New America
51. ↑  Yuval Itan, Adam Powell, Mark A. Beaumont, Joachim Burger, Mark G. Thomas, The Origins of Lactase Persistence in Europe
52. ↑  Eggs
53. ↑  Honey Ain't Sweet For The Bees.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2010-01-04. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
54. ↑  Fur Trade Facts
55. ↑  In U.S. 5% Consider Themselves Vegetarians
56. ↑  Vegan Statistics in UK
57. ↑  BBC Science: Healthy Eating.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2013-03-06. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
58. ↑  L'Italia che non mangia la carne siamo i più vegetariani d'Europa
59. ↑  How many Veggies.  დაარქივებულია ორიგინალიდან — 2012-08-17. ციტირების თარიღი: 2013-10-30.
60. ↑  Wie viele Veganer gibt es weltweit?