Arnold Schwarzenegger, salah satu tokoh penting yang memopulerkan binaraga di dunia.
**Binaraga** adalah kegiatan pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi otot intensif. Dengan melakukan latihan beban dan diet, memakan makanan berprotein tinggi secara rutin dan intensif, seseorang dapat meningkatkan massa otot. Seseorang yang menekuni aktivitas ini disebut binaragawan (pria) atau binaragawati (wanita). Selain menjadi gaya hidup untuk membentuk tubuh sekaligus menjaga kesehatan, binaraga juga dapat dipertandingkan dalam berbagai kontes atau sebagai salah satu cabang olahraga yang kerap dipertandingkan di pesta olahraga seperti Pekan Olahraga Nasional atau Sea Games.

Dalam kompetisi binaraga, para binaragawan memamerkan otot tubuh mereka dihadapan dewan juri yang menilai penampilan fisik mereka. Dewan juri ini akan memberikan nilai berdasarkan kriteria tertentu; seperti massa otot, simetri tubuh, definisi otot, serta penampilan yang mencakup koreografi, musik, dan tema. Otot tubuh ditonjolkan melalui serangkaian proses yang disebut "cutting phase"; serangkaian kombinasi dari pengurangan kadar lemak tubuh, penggelapan warna kulit (dilakukan dengan berjemur di bawah sinar matahari), pembaluran minyak pada tubuh, ditambah efek penyinaran panggung yang akan membantu dewan juri untuk melihat definisi otot secara lebih jelas.

Binaragawan terkenal di dunia seperti Arnold Schwarzenegger, Charles Atlas, Steve Reeves, Reg Park, Devin McKillop, dan Lou Ferrigno, sedangkan binaragawan terkenal di Indonesia antara lain Levi Rumbewas, Asrelawandi, Ade Rai, dan Ricky Syamsuri. Kini, juara tiga kali berturut-turut Jay Cutler adalah penyandang gelar Mr. Olympia sebagai binaragawan teratas di dunia. Selain itu terdapat gelar binaraga bergengsi lainnya seperti Mr. Universe.

Otoritas binaraga dunia adalah *International Federation of BodyBuilding & Fitness* (IFBB), sedangkan otoritas binaraga nasional Indonesia adalah Persatuan Angkat Besi, Angkat Berat, dan Binaraga Seluruh Indonesia (PABBSI).

Etimologi
---------

Istilah "binaraga" merupakan terjemahan bahasa Indonesia untuk istilah dalam bahasa Inggris *bodybuilding* yang terbentuk dari kata "bina" yang berarti membangun, dan "raga" yang berarti tubuh.

Sejarah
-------

Patung Hercules Yunani klasik.
Eugen Sandow, "Bapak Binaraga Modern"
Sandow pada tahun 1894
Sesungguhnya upaya membentuk tubuh dengan memperbesar masa otot melalui serangkaian latihan fisik sudah lama dikenal sejak zaman kuno di Yunani sekitar abad ke-5 SM. Herkules, pahlawan gagah dalam mitologi Yunani melambangkan maskulinitas dan keperkasaan pria. Hal mungkin merupakan bentuk awal pemuliaan terhadap bentuk fisik ideal dan simetris dalam kebudayaan dan kesenian Yunani, seperti tampak dalam patung-patung Yunani klasik. Olimpiade kuno yang digelar di Olimpia mempertandingkan olahraga gulat, tinju, dan atletik, merupakan bentuk budaya pemuliaan dan apresiasi terhadap bentuk tubuh ideal. Para atlet berlaga tanpa busana dengan sebelumnya mambaluri tubuh mereka dengan minyak dan bedak halus. Acara ini menjadi hiburan, tontonan, sumber kekaguman, serta kebanggaan bagi masyarakat negara-kota Yunani kuno.

Tahun awal perkembangan binaraga di dunia barat berlangsung pada kurun waktu 1880 hingga 1953. Binaraga belum benar-benar ada sebelum akhir abad ke-19 yang dimulai oleh Eugen Sandow dari Prussia (kini Jerman utara), yang dihormati sebagai "Bapak Binaraga Modern". Ia dianggap sebagai perintis olahraga ini karena memperbolehkan penonton menyaksikan fisiknya dalam "penampilan pamer otot". Sebelumnya pameran fisik pria telah lama dilakukan melalui berbagai pertunjukan karnaval dan sirkus, akan tetapi lebih bersifat memamerkan kekuatan tubuh seperti pertandingan gulat, mengangkat beban berat, atau membengkokkan batang besi. Sandow adalah orang pertama yang berfokus pada penampilan otot itu sendiri. Sandow adalah seorang "gracilian" yang sempurna. Istilah ini merujuk pada standar "ideal" matematis untuk "fisik sempurna" yang mendekati proporsi tubuh patung Yunani dan Romawi pada era klasik.

Sandow menggelar kontes binaraga perdana dunia pada 14 September 1901 yang disebut "Great Competition" dan digelar di Royal Albert Hall, London, Inggris. Sandow sendiri menjadi juri bersama Sir Charles Lawes, dan Sir Arthur Conan Doyle. Kontes ini berlangsung sukses dengan dihadiri ratusan peminat kontes fisik. Piala bagi juara adalah patung perunggu Sandow yang dibuat oleh pematung Frederick Pomeroy. Juaranya adalah William L. Murray dari Nottingham.

Pada tahun 1970-an, binaraga semakin terkenal dan mendapatkan publisitas besar berkat penampilan Arnold Schwarzenegger dan rekan-rekannya dalam film *Pumping Iron* produksi tahun 1977. Pada dekade ini pula organisasi International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB) mulai mendominasi cabang olahraga ini.

Kini Mr. Olympia adalah kontes binaraga paling bergengsi di dunia, dan sejak 1977, sang juara mendapat piala perunggu Sandow dan hadiah uang.

Binaraga di Indonesia
---------------------

Binaragawan Indonesia, para juara Mr. Indonesia 1952
Di Indonesia, binaraga mulai dikenal sejak tahun 1950-an setelah perang kemerdekaan Indonesia. Kejuaraan binaraga Mr. Indonesia pernah digelar pada tahun 1952. Binaraga pun dipertandingkan sebagai salah satu cabang olahraga SEA Games dan Pekan Olahraga Nasional. Otoritas binaraga nasional Indonesia adalah Persatuan Angkat Besi, Angkat Berat, dan Binaraga Seluruh Indonesia (PABBSI). Dengan berkembangnya dunia perfilman Indonesia pada dekade 1970-an hingga 1980-an, film-film bergenre laga dan legenda menampilkan beberapa bintang film Indonesia yang berfisik kekar dan gagah untuk berperan sebagai pahlawan. Bintang film seperti Barry Prima, Advent Bangun, George Rudy, dan Willy Dozan, kerap membintangi film laga, walaupun tidak menekuni binaraga tapi mereka memiliki fisik yang cukup prima.

Atlet binaraga terkenal Indonesia antara lain Levi Rumbewas, Asrelawandi, Ade Rai, dan Ricky Syamsuri. Ade Rai cukup terkenal sebagai tokoh yang mempopulerkan dunia fitness dan binaraga kepada masyarakat luas, ia kerap muncul sebagai bintang iklan. Kontes binaraga di Indonesia misalnya Mr. Indonesia, Siswaraga untuk amatir dan Pestaraga, disamping kejuaraan nasional binaraga yang digelar oleh PABBSI. Kini dengan semakin banyaknya gelanggang olahraga, *gym* atau *fitness center* (pusat kebugaran), banyak orang yang berolah raga angkat beban untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.

Cakupan
-------

### Binaraga profesional

Dalam industri binaraga modern, "binaragawan profesional" secara umum merujuk kepada binaragawan yang telah memenangi kompetisi kualifikasi sebagai tingkat amatir dan mendapatkan "pro card" dari IFBB. Seorang binaragawan profesional berhak mengikuti kompetisi binaraga dunia, termasuk Arnold Classic dan the New York Pro. Merebut gelar di berbagai kontes binaraga internasional dapat menjadikan mereka berhak untuk ikut serta dalam Mr. Olympia, kontes binaraga paling bergengsi dan dianggap tertinggi di dunia binaraga profesional. Gelar binaraga internasional bergengsi lainnya adalah Mr. Universe.

### Binaraga alami

Binaraga alami atau *natural bodybuilding* merujuk pada kontes binaraga dimana peserta secara rutin harus lulus tes bebas zat ilegal, barang siapa yang tidak lulus tes dilarang untuk mengikuti kontes ini pada masa depan. Tes dilakukan melalui uji sampel urin. Zat-zat ilegal yang dilarang antara lain steroid anabolik, Prohormon, dan Diuretik.

Pertumbuhan otot
----------------

Latihan beban untuk menimbulkan hipertropi otot.
Binaragawan umumnya menempuh tiga strategi untuk memaksimalkan hipertropi otot:

* Latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi
* Nutrisi khusus, yang melibatkan pola makan tinggi protein, serta tambahan suplemen jika diperlukan
* Istirahat yang cukup, termasuk tidur dan pemulihan di antara sesi latihan

### Latihan beban

Latihan beban mengakibatkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih; secara umum disebut mikrotrauma. Sobekan kecil ini menimbulkan rasa pegal dan sakit setelah latihan yang disebut *delayed onset muscle soreness* (DOMS) yaitu sakit otot yang tertunda. Tubuh kemudian memperbaiki kerusakan otot ini dengan menumbuhkan jaringan otot baru untuk menyambung sobekan kecil ini, hal inilah yang menyebabkan otot tumbuh membesar. Secara normal, rasa sakit ini terasa satu atau dua hari setelah latihan. Akan tetapi ketika otot tubuh telah mulai terbiasa dengan latihan, maka rasa sakit itu cenderung berkurang.

Latihan beban bertujuan membangun jaringan otot dengan memicu dua jenis hipertropi; hipertropi sarkoplasmik dan hipertropi myofibrilar. Hipertropi Sarkoplasmik menciptakan otot yang lebih besar sehingga menjadi tujuan latihan binaraga daripada hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat kelenturan dan kekuatan atletis. Sarkoplasmik dipicu dengan meningkatkan repetisi (perulangan), sementara myofibrilar dipicu dengan mengangkat beban yang lebih berat. Keduannya secara bersama dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot (dibandingkan dengan orang yang tidak latihan beban sama sekali). Akan tetapi sifat penekanannya berbeda.

Banyak pelatih memilih untuk secara silih berganti menggunakan dua metode ini. Hal ini dimaksudkan agar mencegah tubuh beradaptasi (dengan mempertahankan beban lebih yang progresif), mungkin dengan menekankan metode sesuai kebutuhan mereka, misalnya seorang binaragawan yang terbiasa latihan dengan metode hipertropi sarkoplasmik dapat suatu waktu beralih ke hipertropi myofibliar agar dapat melampaui batas *plateau* yakni suatu titik dimana latihannya sudah membentur batas.

Latihan beban dilakukan dengan mengangkat alat beban seperti dumbel dan barbel. Latihan binaraga ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran.

### Gizi

Susu protein, terbuat dari bubuk protein (tengah) dan susu (kiri), adalah suplemen umum binaraga.
Pertumbuhan otot tingkat tinggi, pemulihan dan perbaikan otot seorang binaragawan memerlukan diet (pola makan) khusus. Secara umum binaragawan memerlukan kalori lebih banyak dari orang biasa serta memerlukan protein lebih banyak untuk membantu pembentukan massa otot. Pengaturan pola makan ditambah latihan kardiovaskuler untuk mengurangi lemak tubuh dilakukan menjelang pertandingan untuk memperjelas definisi otot. Rasio energi makanan dari karbohidrat, protein, dan lemak dapat berbeda-beda sesuai tujuan sang binaragawan.

#### Suplemen

Peran penting gizi adalah membangun otot dan menghilangkan lemak, untuk mencapai hal ini binaragawan kerap memerlukan berbagai jenis makanan suplemen atau pelengkap. Berbagai produk digunakan untuk meningkatkan ukuran otot, meningkatkan metabolisme untuk membakar lemak, meningkatkan kesehatan sendi, dan mencegah kekurangan gizi. Kreatin mungkin adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan. Suplemen lainnya antara lain Fat burner untuk pembakar lemak, dan Amino untuk asupan protein.

### Istirahat

Meskipun stimulasi terhadap otot muncul saat latihan di sasana kebugaran, pertumbuhan otot muncul kemudian saat istirahat. Tanpa istirahat dan tidur yang cukup, otot tidak dapat pulih dan tumbuh dengan baik. Tidur delapan jam sehari dianjurkan bagi binaragawan, meski kebutuhan tidur berbeda tiap orang. Sebagai tambahan banyak atlet binaraga melakukan tidur siang untuk meningkatkan kemampuan tubuh membangun otot, beberapa bahkan memecah jam tidurnya kedalam beberapa kali tidur dalam sehari.

### Overtraining

Overtraining terjadi ketika seorang pembentuk tubuh telah melatih diri hingga beban kerja melebihi kapasitas pemulihan mereka. Ada banyak alasan mengapa overtraining terjadi, termasuk kurangnya nutrisi yang memadai, kurangnya waktu pemulihan antara latihan, kurang tidur, dan latihan pada intensitas tinggi terlalu lama (kurangnya membagi latihan). Melatih dengan intensitas tinggi terlalu sering juga merangsang sistem saraf pusat (CNS) dan dapat mengakibatkan keadaan hiperadrenergik yang mengganggu pola tidur. Untuk menghindari overtraining, latihan intensitas tinggi yang sering harus diimbangi dengan setidaknya jumlah pemulihan yang sama. Penyediaan tepat waktu karbohidrat, protein, dan berbagai mikronutrien seperti vitamin, mikromineral, fitokimia, bahkan suplemen nutrisi kritis. Sebuah gangguan mental, yang disebut secara informal bigorexia, mungkin menjadi penyebab overtraining pada beberapa individu. Penderita merasa seolah-olah mereka tidak pernah cukup besar atau berotot, yang mendorong mereka untuk overtraining untuk mencoba mencapai fisik yang mereka inginkan.

Lihat juga
----------

* Olahraga
* Latihan fisik
* Kebugaran
* Pusat kebugaran
* Stenolagnia
* PABBSI
* Daftar binaragawan

Catatan
-------

1. ↑
2. ↑  Homepage "Sandow: Historic Photographs of Early Bodybuilders - The Sandow Museum: History of Bodybuilding - A Tribute to Eugen Sandow" Periksa nilai `|url=` (bantuan).
3. ↑  MacDougall JD, Elder GC, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR (1980). "Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres". *European journal of applied physiology and occupational physiology*. **43** (1): 25–34. doi:10.1007/BF00421352. PMID 7371625. Pemeliharaan CS1: Banyak nama: authors list (link)
4. ↑  "Weight Training Intensity or Volume for Bigger Muscles?". Diakses tanggal 2009-12-12.
5. ↑  Manore, MM (March 1993). "Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder". *Int J Sport Nutr*. Dept. of Family Resources & Human Development, Arizona State University. **3** (1): 76–86. PMID 8499940.  Parameter `|coauthors=` yang tidak diketahui mengabaikan (`|author=` yang disarankan) (bantuan)
6. ↑  Philen RM, Ortiz DI, Auerbach SB, Falk H (1992). "Survey of advertising for nutritional supplements in health and bodybuilding magazines". *JAMA*. **268** (8): 1008–11. doi:10.1001/jama.268.8.1008. PMID 1501305. Pemeliharaan CS1: Banyak nama: authors list (link)
7. ↑  Lonnie Lowery (2004). "The Warrior Nerd: Overtraining or Undereating, part 1". *TESTOSTERONE! NATION*. Diarsipkan dari versi asli tanggal 27 September 2007. Diakses tanggal 2023-02-08.  Parameter `|url-status=` yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
8. ↑  Mosley PE (Mei 2009). "Bigorexia: bodybuilding and muscle dysmorphia". *European Eating Disorders Review*. **17** (3): 191–8. doi:10.1002/erv.897. PMID 18759381.  Parameter `|s2cid=` yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
9. ↑  Nguyen Tuan (2022-04-03). "Tập gym" (dalam bahasa Vietnam). Diakses tanggal 2024-04-04.
10. ↑  Smith DJ (Februari 2003). "A framework for understanding the training process leading to elite performance" (PDF). *Sports Medicine*. **33** (15): 1103–26. doi:10.2165/00007256-200333150-00003. PMID 14719980. Diarsipkan dari versi asli (PDF) tanggal 9 Agustus 2017.  Parameter `|s2cid=` yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan); Parameter `|url-status=` yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)Pemeliharaan CS1: Tanggal dan tahun (link)

Pranala luar
------------


Wikimedia Commons memiliki media mengenai ***Bodybuilding***.

* Arsip foto gelaran Binaraga di Indonesia[*pranala nonaktif permanen*]
* Bodybuilding Diarsipkan 2000-10-12 di Wayback Machine. at the Open Directory Project
* Situs web resmi IFBB
* Sejarah Mr. Olympia
* Pusat data hasil kontes binaraga historis