Երեխան քնած ժամանակ
**Քուն**, բնականոն ֆիզիոլոգիական գործընթաց, որը բնորոշվում է արտաքին միջավայրի նկատմամբ ընդհանուր զգայունության թուլացմամբ և որոշ փուլերում նաև՝ ուղեղի գործունեության նվազագույն աստիճանով
։ Քունը բնորոշ է բոլոր կաթնասուններին, թռչուններին, ձկներին, միջատներին և այլ կենդանատեսակներին։

Ֆիզիոլոգիական քունը տարբերվում է նմանատիպ այլ վիճակներից՝ անաբիոզից (ձմեռային քուն), հիպնոսից, կոմայից, ուշաթափությունից և լեթարգիական քնից։

Քնի ընթացքում ուժեղանում են անաբոլիզմի և թուլանում կատաբոլիզմի գործընթացները։ Այդ պատճառով նորածինները օրվա մեծ մասն անցկացնում են քնած վիճակում։

Քնի և արթունության վիճակները հերթագայում են իրար և ընթանում բոլորաշրջաններով՝ ցիրկադիանային ռիթմերով, որոնց տևողությունը մոտավորապես 24 ժամ է։ Բացի սովորոկան հանդիպող գիշերային քնից, որոշ ժողովուրդներին հատուկ է նաև ավանդական ցերեկային քունը (սիեստա)։ Քունը նպաստում է ստացված տեղեկատվության մշակմանն ու պահպանմանը, T-լիմֆոցիտների ակտիվացման միջոցով՝ իմունիտետի վերականգնմանը։

Քնի ժամանակ ստեղծվում են օրգանիզմի (հատկապես՝ կենտրոնական նյարդային համակարգի) աշխատունակությունը վերականգնելու համար ամենանպաստավոր պայմանները։

Մարտի յուրաքանչյուր երկրորդ ամբողջական շաբաթվա ուրբաթ օրը Քնի բժշկության համաշխարհային ասոցիացիայի կողմից նշվում է քնի համաշխարհային օրը։

Քնի ֆիզիոլոգիա
--------------

Նկարչի՝ քնի REM փուլի յուրօրինակ պատկերումը։
Քնի ընթացքում ամենաակնառու ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները տեղի են ունենում գլխուղեղում։ Հատկապես քնի NREM փուլում գլխուղեղը օգտագործում է հավաստիորեն ավելի քիչ էներգիա, քան արթուն վիճակում. գլխուղեղը վերականգնում է ադենոզինեռֆոսֆատի (ԱԵՖ) սեփական պաշարները։ ԱԵՖ-ը ծառայում է էներգիայի կարճատև պահպանման և տեղափոխման համար։ Քանի որ արթուն վիճակում օրգանիզմի ընդհանուր էներգիայի օգտագործման 20%-ը բաժին է հասնում գլխուղեղին, ապա այս փոփոխությունը էապես ազդում է օրգանիզմի ընդհանուր էներգաօգտագործման վրա։

Քունը բարձրացնում է զգացողության շեմը։ Այլ կերպ ասած՝ քնած վիճակում օրգանիզմը ավելի քիչ ազդակներ է ընկալում արտաքին աշխարհից, համեմատած արթուն վիճակի հետ։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ քնած վիճակում, մարդը ունակ է ընկալել աղմուկը կամ այլ ուժեղ արտաքին ազդակներ։

Քնի դանդաղ ալիքային փուլում տեղի է ունենում աճի հորմոնի սեկրեցիայի կտրուկ ուժեղացում։ Բացի այդ, քունը, նույնիսկ ցերեկային ժամերին, ասոցացվում է պրոլակտինի արտադրման ակտիվացման հետ։

Քնի կարևորագույն ֆիզիոլոգիական չափման միավորներ են համարվում ուղեղային ալիքները Էլեկտրաուղղեղագրության (ԷԷԳ) վրա, էլեկտրաօկուլոգրաֆիան (ԷՕԳ - գրանցում է աչքերի շարժումները), էլեկտամիոգրաֆիան (ԷՄԳ - գրանցում է կմաղքային մկանների ակտիվությունը)։ Այս տվյալների միաժամանակյա գրանցումը կոչվում է պոլիսոմնոգրաֆիա (ՊՍԳ), որը հնարավոր է իրականացնել հատուկ քնի լաբորատորիաներում։ Քնի մասնագետները օգտագործում են նաև պարզեցված էլեկտրասրտագրություն (ԷՍԳ) սրտի ակտիվությունը գրանցելու համար, ինչպես նաև ակտիգրաֆիա՝ օրգանիզմի ընդհանուր շարժողական ակտիվությունը գրանցելու համար։

### Քնի փուլեր

Քնի գրանցում՝ հիպնոգրամ։ Կարմիրով նշված է արագ ալիքային քունը
Տարբերում են քնի և արթունության մեկանգամյա հերթափոխմամբ *միափուլ* և մեկ օրվա ընթացքում քնի ու արթունության հաճախակի փոխարինմամբ *բազմափուլ* քնի տեսակներ։ 

Քունը կազմված է 2 հիմնական փուլերից՝ աչքերի արագ շարժումների (rapid eye movement - REM) և առանց աչքերի արագ շարժումների (non-rapid eye movement - NREM): Առավել ընդունելի են համարվում փուլերի REM և NREM անվանումները ցանկացած լեզվում, առանց թարգմանության։ Գոյություն ունեցող այլ անվանումները (քնի արագ/դանդաղ փուլ և այլ) համարվում են հնացած և չեն կիրառվում։

Դանդաղ քնի (NREM-3) փուլի հիպնոգրամ - պոլիսոմնոգրաֆիկ հետազոտություն
Արագ քնի (REM) փուլի հիպնոգրամ - պոլիսոմնոգրաֆիկ հետազոտություն
REM և NREM փուլերը միմյանցից այնքան են տարբերվում, որ մասնագետները դրանք դիտարկում են որպես առանձին վարքային վիճակներ։ NREM փուլը ի հայտ է գալիս քնի հենց սկզբից և հետագա ցիկլերի սկզբում, կոչվում է նաև դանդաղ ալիքային փուլ կամ խորը քնի փուլ։ Այս փուլի ընթացքում մարմնի ջերմությունը իջնում է, սրտի զարկերի հաճախությունը պակասում է և գլխուղեղը ավելի քիչ էներգիա է օգտագործում։ REM փուլը հայտնի է նաև պարադոկսալ փուլ անվամբ։ Այս փուլը կազմում է քնի ընդհանուր տևողության փոքր մասը գերազանցապես ասոցիացվում է երազատեսության հետ։ Այս փուլում նկատվում է ԷԷԳ պատկերում ոչ կարգավորված արագ ալիքներ, աչքերի շարժումներ, մկանային տոնուսի իջեցում և օրգանիզմի հոմեոստազի ժամանակավոր կասեցում։

Քնի մեկ ցիկլը կազմված է REM և NREM փուլերի հերթագայումից, միջինում տևում է 90 րոպե և առողջ քնի պայմաններում մեկ գիշերվա ընթացքում կրկնվում է 4-6 անգամ։ Քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիան (American Academy of Sleep Medicine (AASM)) քնի REM փուլը բաժանում է 3 մասի՝ NREM1, NREM2, NREM3: Վերջինը կոչվում է նաև դելտա քնի կամ դանդաղ-ալիքային քնի փուլ։ Նախկինում տարբերել են նաև NREM4 փուլ, որը ներկայումս չի տարբերակվում NREM3-ից։ Նորմալ քնի պայմաններում փուլերը հերթագայում են միմյանց հետևյալ հաջորդականությամբ NREM1→NREM2→NREM3→REM. Նորմայում քնի սկզբնական չափաբաժնում գերակշռում է դանդաղ ալիքային քունը։ Արթնանալուն նախորդող 2 ցիկլերի ընթացքում REM փուլը գնալով ավելի ու ավելի է շատանում։

### Արթունություն

Արթունություն ասելով կարող ենք հասկանալ քնի ավարտը, կամ այն պահը երբ մարդը ուսումնասիրում է արտաքին աշխարհը և որոշակի ակտիվություն է ցուցաբերում, մինչև կրկին քնի անցնելը։ Քնած մարդը սովորաբար արթնանում է REM փուլի ավարտին, երբեմն էլ REM-ի մեջտեղում։ Ներքին ցիրկադային մեխանիզմները և քնի հոմեոստատիկ պահանջի կրճատումը տանում է դեպի արթունության և քնի էպիզոդի ավարտի։ Արթունությունը սկսվում է գլխուղեղում էլեկտրական ակտիվության բարձրացման, որը սկսվում է թալամուսից, այնուհետև տարածվում ողջ կեղևով։

Գիշերային քնի ընթացքում փոքր մասնաբաժին է կազմում նաև արթունությունը։ Ինչպես ցույց են տվել պոլիսոմնոգրաֆիկ հետազոտությունները, երիտասարդ կանանց մոտ քնի ընթացքում արթունությունը կազմում է 0-1%, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 0-2%: Չափահաս անձանց մոտ արթունության հաճախությունը դեպի առավոտ գնալով աճում է։ Այս արթունության կարճատև էպիզոդների մեծամասնությունը լինում են REM փուլից հետո։

Այսօր շատերն արթնանում են զարթուցիչի օգնությամբ։ Ոմանք կարողանում են նաև ամեն օր ինքնուրույն արթնանալ նույն ժամին առանց զարթուցիչի։ Շատերի քնի ռեժիմը խիստ տարբեր է լինում աշխատանքային և ոչ աշխատանքային օրերին, մի բան, որը կարող է բերել քրոնիկ ցիրկադային ահավասարակշռության։ Շատերը քնելուց առաջ հեռուստացույց կամ այլ էկրաններ (հեռախոս, համակարգիչ և այլն) են դիտում, ինչը նույպես մեծապես նպաստում է ցիրկադային խանգարման խորացմանը։ Քնի բնագավառում գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի իներցիայի ձևավորումը կախված է արթնանալու պահին առկա քնի փուլից։ Այսինքն քնի ռեժիմի ճիշտ պահպանումը և վերոնշյալ վնասակար ազդակներից խուսափումը բերում է առողջ քնի ձևավորման։

Քնի կարգավորում
---------------

Քնի կարգավորումը ղեկավարվում է ցիրկադային ժամացույցի (C պրոցես), քուն-արթունություն հոմեոստազով (S պրոցես) և որոշակի չափով անձնական ցանկություններով։

### Ցիրկադային ժամացույց

Մարդու "կենսաբանական ժամացույցը"
Քնի կարգավորումը մեծապես պայմանավորված է ցիրկադային ժամացույցի հորմոնալ ազդակներով կամ C պրոցեսով։ Այն իրենից ներկայացնում է բարդ նեյրոքիմիական համակարգ, որը, օգտագործելով օրգանիզմի շրջապատից եկող ազդակները, ձևավորում է ներքին օր-գիշեր ռիթմը։ C պրոցեսը օրվա ընթացքում հակազդում է քնի հոմեոստատիկ կարգավորման մեխանիզմին (ցերեկային կենդանիների մոտ), իսկ գիշերային ժամերին ընդհակառակը՝ պոտենցում է։ Վերխաչվածքային կորիզը (ՎԽԿ)՝ գլխուղեղի հատված անմիջապես տեսողական խաչվածքից վեր, ներկայումս համարվում է այս գործընթացի գլխավոր կարգավորիչ կետրոնը, չնայած, որ երկրորդային կենտրոններ նույնպես հայտնաբերվել են ամբողջ օրգանիզմում։

Այն օրգանիզմը, որի ցիրկադային ժամացույցը ցուցաբերում է կանոնավոր ռիթմ, դրսից եկող ազդակներին համապատասխան, ընդունված է համարել «ներհրված». ռիթմը պահպանվում է նույնիսկ արտաքին ազդակի հանկարծակի վերանալու դեպքում։ Եթե այդ օրգանիզմը մեկուսացվի բունկերում, լույսի և մթության հաստատուն հերթագայմամբ, այն կշարունակի ցիկլիկ մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումներն ու իջեցումները և մելատոնինի սինթեզի փոփոխությունները 24 ժամը փոքր-ինչ գերազանցող ռեժիմում։ Գիտնականները այս երևույթը անվանում են ազատ աշխատող ցիրկադային ռիթմ։ Բնության պայմաններում լուսային ազդակները կանոնավորում են այս պրոցեսը, հարմարեցնելով այն երկրային օրվա 24-ժամանոց ռեժիմին։

Կենսաբանական ժամացույցը թողնում է հաստատուն ազդեցություն մարմնի վրա, սինուսոիդ փոփոխելով մարմնի ջերմաստիճանը մոտավորապես 36.2 °C ― 37.2 °C սահմաններում։ ՎԽԿ-ն նույնպես ունի սեփական տատանողական ազդեցությունը, որը ակտիվանում է սուբյեկտիվ օրվա (այսինքն, ռիթմի այն հատվածը, որը տվյալ անհատը ընդունում է որպես ցերեկային ժամ, անկախ նրանից ինչքանով է համապատասխանում իրականությանը) ընթացքում և համարյա վերանում է սուբյեկտիվ գիշերվա ընթացքում։ ՎԽԿ-ում գտնվող ցիրկադային ռիթմավարը ուղղակի կապի մեջ է գտնվում կոնաձև մարմնի հետ, որը գիշերը արտադրում է մելատոնին հորմոնը։ Կորտիզոլի մակարդակը նույնպես բարձրանում է գիշերվա ընթացքում, իր գագաթնակետին հասնում է վաղ առավոտյան ժամերին և աստիճանաբար պակասում է ցերեկվա ընթացքում։ Պրոլակտինի ցիրկադային արտադրույթյունը սկսվում է ուշ երեկոյան, հատկապես կանանց մոտ, և հետագայում միանում է քնով հարուցված սինթեզին և գագաթնակետին հասնում է գիշերվա կեսին։ Ցիրկադային ռիթմը մասնակի աջակցում է աճի հորմոնի գիշերային արտադրությանը։

Ցիրկադային ռիթմը կատարելապես կարգավորում է ընդհանուր կազդուրող քունը։ Քնկոտությունը գիշերվա ընթացքում աստիճանաբար աճում է։ Քնի REM փուլը ավելի հաճախ պատահում է մարմնի ցածր ջերմաստիճանների պայմաններում, մինչդեռ NREM-ը այդքան էլ կապված չէ ցիրկադային ռիթմի հետ։

Ներքին ցիրկադային ժամացույցը խորապես կարգավորվում է լուսավորության փոփոխություններով, քանի որ լույսը այն հիմնական գործոնն է, որով օրգանիզմը հասկանում է թե «ժամը քանիսն է»։ Գիշերվա ընթացքում նույնիսկ լույսի չնչին քանակությունը կարող է ընկճել մելատոնինի արտադրությունը, բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը և ակտիվացնել մտավոր հատկությունները։ Լույսի կարճատև թարթումները ցիրկադային ցիկլի կոնկրետ պահերին կարող են վերագործարկել ներքին ժամացույցի աշխատանքը։ Կապույտ լույսը, հատկապես, ունի ամենաուժեղ ազդեցությունը, հանգելով այն մտահոգության, որ էկրաններով սարքերի օգտագործումը քնից առաջ խանգարում է քնելուն։

Ժամանակակից մարդը հաճախ դեսինխրոնիզացվում է իր ներքին ժամացույցից աշխատանքի (հատկապես գիշերային հերթապահողները), երկար ճամփորդելու և արհեստական լուսավորման պատճառով։ Նույնիսկ եթե այդ մարդիկ ունենում են քնի պարտք և ցերեկային քնկոտություն, նրանք կարող են ունենալ քունը պահելու դժվարություն ցիրկադային ցիկլի գագաթնակետին։ Եվ ընդհակառակը, նրանք կարող են ունենալ արթնանալու դժվարություն առավոտյան, ցիրկադային ցիկլի անկման ժամանակ։ Առողջ երիտասարդ չափահաս մարդը տարվա մեծ մասը քնում է մայրամուտից մի քանի ժամ անց, մարմնի ամենացածր ջերմությանը հասնում է առավոտյան 06:00-ի մոտ և արթնանում է արևածագից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում։

### S պրոցես

Ընդհանուր առմամբ կարելի է ասել, որ, որքան երկար է օրգանիզմը արթուն մնում, այնքան ավելի շատ է քնի պահանջ ունենում («քնի պարտք»)։ Քնի կարգավորման այս մեխանիզմը ընդունված է անվանել **S պրոցես**։ Քնի և արթունության միջև հավասարակշռությունը պահպանվում է հոմեոստազի կողմից։ Հարուցված կամ ընկալված քնի պակասը ընդունված է անվանել քնի դեպրիվացիա (արհեստական կրճատում)։

S պրոցեսը կառավարվում է մեծ կիսագնդերում (առաջային ուղեղ) գլիկոգենի պաշարների սպառմամաբ և ադենոզինի ավելցուկային կուտակմամբ, ինչը ապաարգելակում է փորակողմնային առաջտեսողական կորիզը (Ventrolateral preoptic nucleus)՝ բերելով ցանցանման գոյացության վերել ակտիվության ընկճման։

Քնի դեպրիվացիան կարող է ճակատային բլթում դանդաղ ալիքների, ուշադրության դեֆիցիտի, տագնապայնության, հիշողության ընկճման և տրամադրության անկման պատճառ հանդիսանալ։ եվ ընդհակառակը, լավ քնած և հանգստացած օրգանիզմը հակված է լավ հիշողության և բարձր տրամադրության։ Նյարդահոգեբուժական և ֆունկցիոնալ վիզուալիզացիոն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ճակատային բիլթը պատասխանատու է քնի հոմեոստատիկ ճնշման համար։

Գիտնականները չեն կարողանում կողմնորոշվել այն հարցում, թե որքան քնի պարտք կարող է կուտակել մարդը։ Արդյո՞ք դա պետք է համեմատել տվյալ անձի քնի միջին արժեքի հետ, թե՞ մեկ այլ չափանիշի հետ։ Կամ արդյոք վերջին տասնամյակներում հասուն մարդկանց մոտ քնի պարտքի մեծացման հակում կա, թե ոչ։ Ապացուցված է, որ քնի պարտքը ունի կուտակվող հատկություն։ Սուբյեկտիվ, անձը առավելագույն քնկոտություն ունենում է 30 ժամ արթուն մնալուց հետո։ Հավանաբար արևմտյան հասարակությունում երեխաները ավելի քիչ են քնում հիմա, քան անցյալում։

Քնի պարտքի նյարդաքիմիական ցուցանիշներից մեկը ադենոզինն է. նյարդային միջնորդանյութ, որը գլխուղեղում արգելակում է բազմաթիվ մարմնական գործընթացներ, կապված արթունության հետ։ Ադենոզինի մակարդակը բարձրանում է գլխուղեղի կեղևում և հիմային հանգույցներում երկարատև արթունության հետևանքով և պակասում է քնի վերականգման շրջանում։ Այսպիսով, ադենոզինը համարվում է քնի հոմեոստատիկ կարգավորիչ գործոն։ Սուրճ և կոֆեին պարունակող այլ խմիչքները ժամանակավոր արգելակում են ադենոզինի աշխատանքը, արդյունքում երկարեցնում են քնի հետաձգումը և ազդում քնի ընդհանուր տևողության և որակի վրա։

### Սոցիալական կարգավորում

Մարդը իր կյանքի ընթացքում ենթարկվում է նաև սեցիալական ժամացույցի ազդեցությանը. այն ժամը, երբ մյուսները արթուն են, այն ժամը երբ աշխատանքը սկսում է, ժամացույցի ցույց տված ժամը և այն։ Ժամային գոտիները և ստանդարտ ժամը կիրառվում են նույն տեղանքում ապրող անձանց ժամային առումով հավասարեցնելու համար, ինչը մոտավոր է համապատասխանում բնական արևածագի և մայրամուտի ժամերի հետ։ Այս մոտավորությունը լավ երևում է Չինաստանի օրինակի վրա, որտեղ ժամանակին օգտագործվում էր 5 ժամային գոտիների ժամեր, իսկ այժմ միայն 1-ը՝ (UTC +8):

### Բաշխում

Բազմափուլ քնի դեպքում օրգանիզմը քնում է մի քանի անգամ 24 ժամվա ընթացքում։ Միափուլ քնի դեպքում, քնում է մեկ անգամ, ամբողջությամբ։ Փորձարարական պայմաններում մարդիկ ավելի հաճախ են հերթագայում քնի և արթունության միջև (այսինքն անցնում են բազմափուլ քնի) եթե այլ անելիքներ չունեն։ Փորձարարական 14 ժամ մթության պայմաններում, մարդիկ հակված են անցնելու երկփուլ քնի, ընդ որում այդ երկու փուլերը լինում են մութ ժամանակահատվածի սկզբում և վերջում։ Երկփուլ քունը առավել տարածված էր մինչև վերջին ժամանակների ինդուստրիալ հեղաշրջումը։

Տարբեր կերպ բնորոշվող քնի ձևերը, որոնք սովորաբար անվանվում են «արտույտ» և «բու», անվանվում են քրոնոտիպեր (քրոնոս-ժամանակ)։ Սեռը և ժառանգականությունը ունեն որոշակի ազդեցություն քրոնոտիպի վրա, բայց այն հիմնականում պայմանավորված է սովորություններով։ Այն կարող է փոխվել մարդու կյանքի ընթացքում։ 7 տարեկան երեխաները ավելի հեշտությամբ են արթնանում վաղ առավոտյան, քան նույն երեխաները 15 տարեկանում։ Նորմալ քրոնոտիպից շեղումները կոչվում են ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ։

### Նինջ

Ննջած տղամարդ Սան Քրիստոբալում, Պերու։
Հետճաշային հանգստի սովորությունը (սիեստա) վերջերս սկսել են ասոցիացնել 37% -ով ավելի ցածր սրտային մահացության հետ, ինչը հավանաբար պայմանավորված է ցերեկային քնի կողմից սիրտ֊անոթային սթրեսի պակասեցմամբ։ Կեսօրին կամ վաղ երեկոյան կարճատև ննջելը ապացուցված է որ արդյունավետ է բարելավված քնի, մտավոր կարողությունների և հոգեկան առողջության ամրապնդման համար մեծահասակ տարիքում։

Շատ մարդիկ վաղ կեսօրին ունեում են ժամանակավոր «անկում», որը հայտնի է որպես «հետ-լանչային անկում»։ Մեծ քանակի սննդի ընդունումը կարող է առաջացնել քնկոտություն, սակայն «հետ-լանչային անկումը» ավելի հավանական է, որ ցիրկադային ժամացույցի էֆեկտ է։ Մարդիկ սովորաբար օրվա մեջ երկու անգամ են ուժեղ քնկոտություն զգում միմյանցից 12 ժամ տարբերությամբ՝ օրինակ 14:00-ին և 02:00-ին։ Այդ երկու ժամերինն կենսաբանական ժամացույցը «հարվածում է»։ 14:00-ին այն չեղարկվում է հոմեոստատիկ մեխանիզմով, քանի որ չունենք կուտակած քնի պարտք։ 02:00-ին՝ ընդհակառակը կուտակած քնի պարտքի շնորհիվ հոմեոստատիկ մեխանիզմը էլ ավելի է ակտիվացնում քնի պրոցեսը։

### Ժառանգականություն

Կա տեսակետ, որ, քնի հետ կապված սովորությունների մեծ մասը, օրինակ՝ քնի անհրաժեշտ քանակը տվյալ անհատի համար, պայմանավորված է ժառանգական գործոնով։ Հետազոտողները հայտնաբերել են մի շարք օրինաչափություններ, որոնք խոսում են այդ տեսակետի օգտին։ Միաձվանի (բայց ոչ տարաձվանի) երկվորյակները ունենում են նման սովորություններ։ Քնի հետ կապված նյարդային միջնորդանյութերը, որոնք գեները հայտնի են, կարող են լինել այս տեսակ ժառանգականության հիմքերից մեկը։ Բացի այդ, ցիրկադային ժամացույցը նույնպես ունի իր գենը։

Քնի նորմալ տևողություն
----------------------

Քնի արհեստական սահմանափակման (դեպրիվացիա) հիմնական հետևանքները, որոնք վկայում են քնի որակի և տևողության իռեցման մասին։
Մարդու քնի տևողության պահանջարկը տատանվում է տարիքից և անհատական առաձնահատկություններից կախված և քունը համարվում է բավարար, երբ չկա ցերեկային քնկոտություն կամ այլ խանգարումներ։ Ավելին, քնի տևողության մասին սեփական պատկերացումը միշտ չէ, որ համընկնում է ակտիգրաֆով չափված քնի իրական տևողության հետ և նրանք, ովքեր ունեն քնի կարգավիճակի սխալ ընկալում, կարող են ասել, որ իրենք գիշերը քնել են ընդամենը 4 ժամ, բայց իրականում քնած լինեն 8 ժամ։

Գիտնականները հայտնաբերել են, որ ամեն գիշեր 6-7 ժամ քնելը համեմատական է երկարակեցության և առողջ սրտի հետ, չնայած, որ բազմաթիվ գործոններ են ազդում այս փոխհարաբերության վրա։

Քնի հետ կապված դժվարությունները հաճախ կապված են այնպիսի հոգեկան խանգարումների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, ալկոհոլամոլությունը կամ երկբևեռ խանգարումները։ Դեպրեսիա ունեցող չափահաս անձանց 90%-ը ունեն քնի հետ կապված դժվարություններ։ Այս անձանց մոտ ԷԷԳ պատկերով փոփոխված է լինում նաև քնի կառուցվածքը։

### Երեխաներ

Քնած Էրոսի բրոնզե արձանիկը, մ.թ.ա. 3-րդ - մ.թ. 1-ին դարաշրջան
Նորածնային հասակից մինչև 2 տարեկան դառնալը երեխանելի գլխուղեղը աճում և հասնում է հասուն մարդու գլխուղեղի չափի մոտ 90%-ին։ Այս աճի մեծ մասը տեղի է ունենում կյանքի՝ քնի մեծ քանակով, էտապում։ Քնի ընթացքում երեխաների մոտ զարգանում է մտավոր ունակությունները։ Այն երեխաները, ովքեր քնում են գիշերվա ընթացքում և քիչ են արթնանում, ունենում են ավելի բարձր մտավոր ունակություններ և ավելի թեթև բնավորություն։

Քունը ազդում է նաև լեզվի զարգացման վրա։ Այս փաստը հետազոտելու համար գիտնականները նորածիններին «դասավանդել» են հորինված լեզու և համեմատել երեխաների կողմից այդ լեզվի յուրացման աստիճանըe։ Այն նորածինները, ովքեր նոր լեզվի դասերից հետո քնել են 4 ժամ ավելի լավ են յուրացրել այդ լեզվի կանոնները, քան նրանք, ովքեր քնել են ավելի քիչ։ Կա նաև փոխհարաբերություն քնի տևողության և երեխաների բառապաշարի միջև։ Ապացուցված է, որ մինչև 12 ամսականը ավելի երկար գիշերային քուն ունեցած երեխաները 26 ամսականում ունենում են ավելի հարուստ բառապաշար։

### Խորհուրդներ

Պաստառ քնի մասին
Երեխաները բնականոն զարգացման համար ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան մեծահասակները. սկսած 18 ժամից նորածնային տարիքում, աստիճանաբար պակասեցնելով տարիքին զուգնըթաց։ 2015 թվականին, 2 տարի հետազոտություններից հետո, ԱՄՆ քնի ազգային հիմնադրամը ներկայացրեց քնի տևողության նորմաները ըստ տարիքային խմբերի։

| Տարիքային խումբ | Տարիք (սեռը կապ չունի) | Խորհուրդ է տրվում | Թույլատրելի է նաև | Խորհուրդ չի տրվում (չարաշահելը վնասակար է առողջությանը) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Նորածիններ | 0–3 ամսական | 14 - 17 ժամ | 11 - 13 ժամ
18 - 19 ժամ | Ավելին քան 19 ժամ
Պակաս քան 11 ժամ |
| Կրծքի հասակ | 4–11 ամսական | 12 - 15 ժամ | 10 - 11 ժամ
16 - 18 ժամ | Ավելին քան 18 ժամ
Պակաս քան 10 ժամ |
| Մանկական | 1–2 տարեկան | 11 - 14 ժամ | 9 - 10 ժամ

15 - 16 ժամ | Ավելին քան 16 ժամ
Պակաս քան 9 ժամ |
| Նախադպրոցական (ավագ մանկական) | 3–5 տարեկան | 10 - 13 ժամ | 8 - 9 ժամ

14 ժամ | Ավելին քան 14 ժամ
Պակաս քան 8 ժամ |
| Դպրոցական | 6–12 տարեկան | 9 - 11 ժամ | 7 - 8 ժամ

12 ժամ | Ավելին քան 12 ժամ
Պակաս քան 7 ժամ |
| Դեռահասություն (ավագ դպրոցական) | 13–17 տարեկան | 8 - 10 ժամ | 7 ժամ

11 ժամ | Ավելին քան 11 ժամ
Պակաս քան 7 ժամ |
| Չափահաս (երիտասարդություն, հասուն և միջին տարիք) | 18–64 տարեկան | 7 - 9 ժամ | 6 ժամ

10 - 11 ժամ | Ավելին քան 11 ժամ
Պակաս քան 6 ժամ |
| Ծերություն | 65 տարեկան և բարձր | 7 - 8 ժամ | 5 - 6 ժամ

9 ժամ | Ավելին քան 9 ժամ
Պակաս քան 6 ժամ |

Քնի խանգարումներ
----------------

### Անքնություն

Անքնությունը (ինսոմնիա) քնի անցման և պահպանման դժվարությունը կամ անհնարինությունը նկարագրող եզրույթ է։ Անքնությունը քնի ամենատարածված խնդիրներից է, մեծ մասամբ հանդիպելով եզակի դեպքերի իսկ 10-15%-ի մոտ քրոնիկ ձևով։ Անքնությունը կարող է ունենալ բազմաթիվ պատճառներ՝ հոգեբանական խնդիրներ, սթրես, քնի համար անբարենպաստ շրջակա միջավայր, անկանոն քնի ռեժիմ, ծանր մտավոր և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն քնի ժամերից առաջ և այլն։ Անքնությունը հաճախ բուժվում է միայն բարքային մեթոդներով, ինչպիսիք են քնի ռեժիմի կարգավորումը, քնից առաջ ակտիվության սահմանափակումը, օրվա ընթացքում ակտիվացնող հեղուկների (օր.՝ կոֆեին) սահմանափակումը և այլն։ Շրջակա միջավայրի բարելավման մեջ է մտնում լույսի և ձայների սահմանափակումը, համակարգիչների, հեռուստացույցի, աշխատանքային նյութերի հեռացումը քնի զոնայից։

2010 թ. գիտական հետազոտությունների արդյունքերի ակնարկը ցույց տվեց, որ ֆիզիկական վարժությունները լավացնում են քնի որակը, մարդկանց մեծամասնության մոտ և օգնում են քնի խանգարումների (օր.՝ անքնություն)բարելավմանը։ Վարժություններկի համար լավագույն ժամանակը քնից 4-8 ժամ առաջն է, չնայած որ վարժություններ կարելի է անել ցանկացած ժամի, բացառությամբ քնից կարճ ժամանակ առաջ իրակացրած ծանր ֆիզիկակն վարժությունները։ Այնուամենայնիվ չկան բավարար ապացույցներ, որոնք կխոսեն քնի և վարժանքների միջև եղած կապի մասին։

Քնաբեր դեղորայքը շատ տարածված բուժման մեթոդ է անքնության գանգատների դեպքում։ Ոչ դիազեպինային քնաբերները ավելի անվտանք են։ Սպիտակ աղմուկը հանդիսանում է անքնության հեռանկարային բուժումներից մեկը։

### Քնի ապնոէ

Քնի օբստրուկտիվ ապնոէով տառապող անհատի արյան մեջ թթվածնի մակարդակի (վարդագույն գծով) և սրտի զարկերի քանակի (սև գծով) դինամիկան գիշերը քնած ժամանակ, որոշված պոլիսոմնոգրաֆիայի (բազմաքնագրություն) ընթացքում պուլսօքսիմետրով։ 
Արյան մեջ թթվածնի մակարդակի (սատուրացիա) նորման առողջ մարդու համար համարվում է 95% և ավելին։ Այստեղ տեսնում են սատուրացիայի անկում մինչ 16%, ինչը նշանակում է ամբողջ օրգանիզմի խորը թթվածնաքաղց և հետևաբար սրտի զարկերի հաճախացում մինչև 111 զարկ/րոպե (միջին նորման 75 զարկ/րոպե)։

Քնի օբստրուկտիվ ապնոէի համախտանիշը (ՔՕԱՀ) խանգարում է, որի ժամանակ քնի ընթացքում տեղի են ունենում շնչառության դադարներ՝ խաթարելով քնի նորմալ ընթացքը և հաճախ ուղեկցվում են այլ առողջական խանգարումներով ևս։ ՔՕԱՀ-ի պատճառը մարդու վերին շնչուղիներ շուրջ գտնվող մկանների տոնուսի անկումն է քնի ժամանակ (նորմալ պրոցես), որը սակայն բերում է շնչուղիների լրիվ (ապնոէ - շնչադադար) կամ մասնակի (հիպոպնոէ) փակման և թթվածնային անբավարարության։ ՔՕԱՀ ավելի հաճախ հանդիպող երևույթ է քան քնի կենտրոնական ապնոէն (ՔԿԱ)։ Այս պարագայում քնի ընթացքում գլխուղեղում ինչ ինչ պատճառներով ընկճվում է շնչառական կենտրոնի աշխատանքը, և մարդը դադարում է շնչել։ Հնարավոր է նաև խառը ապնոէ, երբ երկու մեխանիզմները համադրվում են։ Արյան մեջ թթվածնի մակարդակի անկումը բերում է գլխուղեղի հիպօքսիայի, և մարդը ավելի խորը քնից անցնում է ավելի մակերեսային քուն (միկրոարթնացումներ) կամ ծանր դեպքերում լրիվ արթնանում է, ու շնչառությունը վերականգնվում է։ Այս պրոցեսը կարող է կրկնվել ժամում եզակի դեպքերից մինչև մի քանի տասնյակ դեպքերի և նույնիսկ հասնել եռանիշ թվերի։ Ապնոէ-հիպոպնոէ ինդեկսը (ԱՀԻ) ցույց է տալիս մեկ ժամում ապնոէների և հիպոպնոէների ընդհանուր քանակը։ ԱՀԻ-ն 5-ից ցածր համարվում է նորմալ առողջ մարդկանց համար։

Քնի ապնոէի ախտորոշում հնարավոր է միայ մասնագիտացված քնի կլինիկանրում։ Մարդը ինքը չի կարող հիշել այդ միկրոարթնացումների մեծ մասը, քանի որ դրանք շատ կարճ են տևում։ Բայց ապնոէով տառապող բոլոր մարդիկ առավավոտյան ունենում են հոգնածության, անբավարար քնի և քնկոտության զգացում, չնայած որ քնի տևողությունը բավարար է եղել։ Քնի ապնոէի առաջացման ռիսկ են համարվում քրոնիկ հոգնածությունը, մեծ տարիքը, արական սեռը, ճարպակալումը և խռմփոցը։

### Քնի այլ խանգարումներ

Քնի խանգարոմները ներառում են նարկոլեպսիան (հանկարծակի քնի անցնելու էպիզոդները), ոտքերի պարբերական շարժումները քնած ժամանակ (ՈՊՇՔ - PLMD), անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (ԱՈՀ - RLS), վերին շնչուղիների կայունության համախտանիշը, ցիրկադային ռիթմի խանգարումները և այլն։ Մահացու ընտանեկան անքնությունը (ՄԸԱ) չափազանց հազվադեպ հանդիպող ժառանգական ախտաբանություն է, որը չունի բուժում և բնորոշվում է անընհատ հարաճող անքնությամբ, որպես առաջին ախտանիշ, այնուհետև մարդը ընդհանրապես դադարում է քնել, մինչև որ մահանում է բուն հիվանդության պատճառով։

Սոմնամբուլիզը, որը հայտնի է նաև լուսնոտություն անվանմամբ, հաճախ հանդիպող քնի խանգարումներից է հատկապես մանկական պրակտիկայում։ Այս անձինք գիշերը վեր են կենում անկողնուց և թափառում, միաժամանակ լինելով քնի մեջ և հետևաբար չեն հիշում իրենց գիշերային «արկածների» մասին։

Ծերունական հասակում, մարդիկ ավելի դժվար են պահպանում քունը և ավեի հեշտ են արթնանում շրջապատի նույնիսկ չնչին ազդակներից։

Քնի կենտրոններ
--------------

Տարբերում են 3 հիմնական կենտրոններ.

1. Դանդաղ քունը պայմանավորող կենտրոններ՝ ենթատեսաթմբի առջևի հատված, տեսաթմբի ոչ մենահատուկ կորիզներ, կարի կորիզ, վարոլյան կամրջի միջին մաս (Մորուցիի արգելակիչ կենտրոն)։
2. Արագ քունը պայմանավորող կենտրոններ՝ կապույտ բիծ, երկարավուն ուղեղի անդաստակային կորիզներ, միջին ուղեղի վերին երկբլուրներ, միջին ուղեղի ցանցանման գոյացություն։
3. Քնի բոլորաշրջանն ապահովող կենտրոններ՝ կապույտ բիծ։

Քնի առաջացման գործում մեծ դեր ունեն նաև հումորալ գործոնները, հատկապես՝ մելատոնինը։

Դեղորայք և սննդակարգ
--------------------

Այն դեղանյութերը, որոնք առաջացնում են քուն կոչվում են քնաբերներ։ Այս խմբին են դասվում.

* Բենզոդիազեպինները - ազդում են քնի REM փուլի վրա, հիմնականում կրճատելով այն
* Ոչ բենզոդիազեպինային քնաբերներ, օրինակ՝ էսզոպիկոն, զալեպլոն, զալպիդեմ
* Հակահիստամինայիններ, օրինակ՝ դիֆենհիդրամին, դոկսիլամին
* Ալկոհոլ - Նույպես կարող է ազդել քնի REM փուլի վրա
* Բարբիտուրատներ - ունեն բազում կողմնակի էֆեկտներ
* Մելատոնին - քնի բնական հորմոնն է, որը արտադրվում է մարդւ մոտ ամեն օր երեկոյան ժամերին, օգնում է քնի անցման պրոցեսին և ցիրկադային ռիթմի կարգավորմանը
* Կանեփ - նույպես կարող է կրճատել քնի REM փուլը

Ակտիվատոր նյութերը, որոնք ընկճում են քունը ներառում են.

* Կոֆեին
* Ադենոզին ներհակորդներ, օրինակ՝ ամֆետամին, էքստազի և նմանատիպ թմրանյութեր՝ կոկաին, մեթիլֆենիդատ (կարող են ազդել ցիրկադային ռիթմի վրա)
* Մի շարք այլ պակաս տարածված և քիչ ուսումնասիրված ակտիվացնող թմրանյութեր

Սննդակարգը և սննդանյութերի ընտրությունը կարող ն ազդել քնի որակի և տևողության վրա։ 2016 է. տպագրված մի հդվածում ասվում է, որ ածխաջրային սննդակարգը՝ ի տարբերություն ճարպայինի, կրճատում է քնի անցման ժամանակը և երկարացնում է քնի տևողությունը։ 2012 թ. մեկ այլ հետազոտությամբ պարզ դարձավ, որ և՛ միկրո, և՛ մակրո էլեմենտները կարևոր են քնի որակի համար։ Սննդակարգը, որը ներառում է մեծ քանակությամբ միրգ, բանջարեղեն, չհագեցած ճարպեր, հացահատիկներ առավել նախընտրելի պետք է լինեն այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել քնի որակը։ Այս հարցը առավել մանրամասնությամբ հետազոտելու համար հարկավոր են ավելի երկարատև հետազոտություններ, խնդրի ավելի մանրամասն հետազոտմամբ։

Կենդանիների քնի առանձնահատկությունները
--------------------------------------

12-շաբաթական լաբրադոր ցեղատեսակի շուն
Կենդանիների մեծ մասն արթուն է ցերեկը և քնում է գիշերվա ընթացքում։ Չնայած կան նաև գիշերային կյանք վարող կենդանիներ ու թռչուններ, որոնք քնում են ցերեկը (չղջիկներ, բու, փորսուղներ, բորենիներ, կոալա, գետաձի)։

Քնի ժամանակ կենդանիներն աշխատում են այնպիսի դիրք ընդունել, որը հնարավորություն կտա առավելագույնս թուլացնել մկանները։

Ձիերն ու ոչխարները կարող են քնել կանգնած և պառկած վիճակներում, սակայն կանգնած ժամանակ նրանց մոտ քնի արագ փուլ չի արձանագրվում։

Առյուծներն ու գորշ արջերը քնում են մեջքի վրա պառկած, ընդ որում՝ առյուծները այդ դեպքում խաչաձևում են առջևի թաթերը։

Ընձուղտները քնում են ծնկների վրա, պարանոցը պարուրելով ոտքերի շուրջ, մկները կողքի են պառկում և պոչը փաթաթում գլխի շուրջ։

Կենդանիները, որոնք խորն են քնում, սովորաբար պառկում են խմբերով (աղվեսներ, փղեր)։

Ձիերի և խոշոր եղջերավոր կենդանիների քունը միջին հաշվով տևում է 4-6 ժամ։ Նրանք քնում են օրական 7-8 անգամ։ Միջին տվյալներով կատուները քնում են օրական 12-16 ժամ, ընձուղտները՝ 1,6-2, եղջերուները՝ 3, հնդկական փիղը՝ 3, լաբորատոր մուկը՝ 13, ճագարները՝ 8-9, շները՝ 10, շիմպազեները՝ 10, առյուծը՝ 13,5-14, աղվեսները՝ 9,8, չղջիկները՝ 20 ժամ։

Կետանմանները, դելֆինները, թռչուններն ու որոշ սողուններ օժտված են միակողմանի քնով։ Նրանք տվյալ պահին քնում են իրենց մի կիսագնդով, մինչդեռ մյուսը գործում է և այսպես հաջորդաբար փոփոխվում։

Ջրում ապրող կենդանիների միակողմանի քնի առկայությունը կարևորվում է շնչառության պահպանման տեսակետից, քանի որ կարիք ունեն մերթ ընդ մերթ բարձրանալ ջրի մակերես՝ օդ հավաքելու համար։ Որոշ կետանմաններ և դելֆինները կյանքի առաջին ամսում ընդհանրապես չեն քնում։
Թռչունների միակողմանի քունն օգնում է պաշտպանվել թշնամիներից։ Սառնարյուն կենդանիները նույնպես քնում են, չնայած առաջ գտնում էին, որ նրանք ուղղակի սառում էին գիշերվա ընթացքում։

Թռչունները քնում են կանգնած, նստած, իսկ որոշները նույնիսկ՝ թռիչքի ժամանակ։ Չվող թռչուների մոտ մշակվել է մի հետաքրքիր մեխանիզմ, որն օգնում է նրանց ննջել երկարատև թռիչքների ժամանակ։ Թռչունը թռչում է երամի կենտրոն, փակում աչքերը և շատ թեթևակի թափահարում թևերը։ Այդ պահին նրա լսողությունը սրվում է, որը հնարավորություն է տալիս լսել մյուս թռչունների թևերի թափահարոցը և չշեղվել ուղուց։ Նա թռչում է այն օդային հոսանքներով, որն առաջացնում է ամբողջ երամը։ 10-15 րոպե անց թռչունները փոխվում են տեղերով։

Ծանոթագրություններ
------------------

1. ↑  acmillan Dictionary for Students Macmillan, Pan Ltd. (1981), p. 936. Retrieved 1 October 2009.
2. ↑  "Sleep Syllabus. B. The Phylogeny of Sleep". Sleep Research Society, Education Committee. Retrieved 26 September 2010.
3. ↑  "Function of Sleep.". Scribd.com. Retrieved on 1 December 2011.
4. ↑  "How Much Sleep Do We Really Need?". National Sleep Foundation. n.d. Retrieved 16 April 2012.
5. ↑  Ellsworth Huntington, Civilization and Climate - Page 126
6. ↑  Dilara Hafiz, Imran Hafiz, Yasmine Hafiz (2009). The American Muslim Teenager's Handbook. ISBN 978-1416986997.
7. 1 2 3  Pierre A. A. Maquet et al. "Brain Imaging on Passing to Sleep"; Chapter 6 in Parmeggiani & Velluti (2005).
8. ↑  Brown, pp. 1118–1119: "Compared with wakefulness, sleep reduces brain energy demands, as suggested by the 44% reduction in the cerebral metabolic rate (CMR) of glucose (791) and a 25% reduction in the CMR of O2 (774) during sleep."
9. 1 2  Siegel Jerome M (2008). «Do all animals sleep?». *Trends in Neurosciences*. **31** (4): 208–213. doi:10.1016/j.tins.2008.02.001. PMID 18328577.
10. ↑  Brown, p. 1087.
11. 1 2 3 4  Rosa Peraita-Adrados, "Electroencephalography, Polysomnography, and Other Sleep Recording Systems"; Chapter 5 in Parmeggiani & Velluti (2005).
12. ↑  «Brain Basics: Understanding Sleep». Office of Communications and Public Liaison, National Institute of Neurological Disorders and Stroke, US National Institutes of Health, Bethesda, MD. 2017. Արխիվացված է օրիգինալից 2007 թ․ հոկտեմբերի 11-ին. Վերցված է 2014 թ․ սեպտեմբերի 28-ին.
13. ↑  Parmeggiani (2011), *Systemic Homeostasis and Poikilostasis in Sleep*, pp. 12–15.
14. ↑  McCarley Robert W. (2007). «Neurobiology of REM and NREM sleep». *Sleep Medicine*. **8**: 302–330. doi:10.1016/j.sleep.2007.03.005.
15. ↑  Silber MH, Ancoli-Israel S, Bonnet MH, Chokroverty S, Grigg-Damberger MM, Hirshkowitz M, Kapen S, Keenan SA, Kryger MH, Penzel T, Pressman MR, Iber C (2007 թ․ մարտ). «The visual scoring of sleep in adults» (PDF). *Journal of Clinical Sleep Medicine*. **3** (2): 121–131. PMID 17557422. Արխիվացված է օրիգինալից (PDF) 2011 թ․ հուլիսի 24-ին. Վերցված է 2018 թ․ փետրվարի 27-ին.
16. 1 2 3 4 5  Åkerstedt Torbjorn; Billiard Michel; Bonnet Michael; Ficca Gianluca; Garma Lucile; Mariotti Maurizio; Salzarulo Piero; Schulz Hartmut (2002). «Awakening from Sleep». *Sleep Medicine Reviews*. **6** (4): 267–286. doi:10.1053/smrv.2001.0202.
17. 1 2 3 4 5 6  Roenneberga Till; Kuehnlea Tim; Judaa Myriam; Kantermanna Thomas; Allebrandta Karla; Gordijnb Marijke; Merrow Martha (2007). «Epidemiology of the human circadian clock». *Sleep Medicine Reviews*. **11** (6): 429–438. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.005. PMID 17936039.
18. 1 2 3 4  Waterhouse Jim; Fukuda Yumi; Morita Takeshi (2012). «Daily rhythms of the sleep-wake cycle». *Journal of Physiological Anthropology*. **31** (5): 5. doi:10.1186/1880-6805-31-5.`{{cite journal}}`: CS1 սպաս․ չպիտակված ազատ DOI (link)
19. ↑  Basner Mathias; Dinges David F (2009). «Dubious Bargain: Trading Sleep for Leno and Letterman». *Sleep*. **32**: 6.
20. ↑  Tassi, P; Muzet, A (2000). «Sleep inertia». *National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine*. **4** (4): 341–353. doi:10.1053/smrv.2000.0098. PMID 12531174.
21. ↑  Fuller Patrick M.; Gooley Joshua J.; Saper Clifford B. (2006). «Neurobiology of the Sleep-Wake Cycle: Sleep Architecture, Circadian Regulation, and Regulatory Feedback». *Journal of Biological Rhythms*. **21**: 6.
22. ↑  Phyllis C. Zee & Fred W. Turek (1999), "Introduction to Sleep and Circadian Rhythms", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 1–17.
23. 1 2 3 4 5 6 7  Derk-Jan Dijk & Dale M. Edgar (1999), "Circadian and Homeostatic Control of Wakefulness and Sleep", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 111–147'
24. 1 2  Charles A. Czeisler & Kenneth P. Wright, Jr. (1999), "Influence of Light on Circadian Rhythmicity in Humans", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 149–180.
25. 1 2  Piotr Zlomanczuk & William J. Schwartz (1999). "Cellular and Molecular Mechanisms of Circadian Rhythms in Mammals", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 309–342.
26. 1 2  Eve Van Cauter & Karine Spiegel (1999). "Circadian and Sleep Control of Hormonal Secretions", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 397–425.
27. 1 2  Thomas A. Wehr (1999). "The Impact of Changes in Nightlength (Scotoperiod) on Human Sleep", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 263–285.
28. ↑  Wyatt JK, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ (1999 թ․ հոկտեմբերի 1). «Circadian temperature and melatonin rhythms, sleep, and neurobehavioral function in humans living on a 20-h day». *American Journal of Physiology*. **277** (4): R1152–R1163. doi:10.1152/ajpregu.1999.277.4.r1152. PMID 10516257.
29. ↑  Chang, Anne-Marie; Aeschbach, Daniel; Duffy, Jeanne F.; Czeisler, Charles A. (2015 թ․ հունվարի 27). «Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness». *Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America* (անգլերեն). **112** (4): 1232–1237. Bibcode:2015PNAS..112.1232C. doi:10.1073/pnas.1418490112. ISSN 0027-8424. PMC 4313820. PMID 25535358. Արխիվացված է օրիգինալից 2018 թ․ մարտի 9-ին. Վերցված է 2018 թ․ մարտի 10-ին.
30. ↑  Schwartz, Jonathan R.L; Roth, Thomas (2017 թ․ հունվարի 24). «Neurophysiology of Sleep and Wakefulness: Basic Science and Clinical Implications». *Current Neuropharmacology*. **6** (4): 367–378. doi:10.2174/157015908787386050. ISSN 1570-159X. PMC 2701283. PMID 19587857.
31. ↑  Brown, pp. 1134–1138.
32. ↑  Gottselig JM, Adam M, Rétey JV, Khatami R, Achermann P, Landolt HP (2006 թ․ մարտ). «Random number generation during sleep deprivation: effects of caffeine on response maintenance and stereotypy». *Journal of Sleep Research*. **15** (1): 31–40. doi:10.1111/j.1365-2869.2006.00497.x. PMID 16490000.
33. ↑  Iglowstein I, Jenni OG, Molinari L, Largo RH (2003 թ․ փետրվար). «Sleep duration from infancy to adolescence: reference values and generational trends». *Pediatrics*. **111** (2): 302–307. doi:10.1542/peds.111.2.302. PMID 12563055. «Thus, the shift in the evening bedtime across cohorts accounted for the substantial decrease in sleep duration in younger children between the 1970s and the 1990s... [A] more liberal parental attitude toward evening bedtime in the past decades is most likely responsible for the bedtime shift and for the decline of sleep duration...»
34. ↑  Huang, Z. L.; Zhan g, Z; Qu, W. M. (2014). «Roles of Adenosine and Its Receptors in Sleep–Wake Regulation». In Mori, Akihisa (ed.). *Adenosine receptors in neurology and psychiatry*. International Review of Neurobiology. Vol. 119. էջեր 349–371. doi:10.1016/B978-0-12-801022-8.00014-3. ISBN 978-0-12-801022-8. PMID 25175972.
35. ↑  «The brain from top to bottom: Molecules that build up and make you sleep». McGill University, Montreal, Quebec, Canada.
36. ↑  Clark, I; Landolt, H. P. (2017). «Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials». *Sleep Medicine Reviews*. **31**: 70–78. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006. PMID 26899133.
37. ↑  Dagan Y (2002). «Circadian rhythm sleep disorders (CRSD)» (PDF). *Sleep Medicine Reviews*. **6** (1): 45–54. doi:10.1053/smrv.2001.0190. PMID 12531141. Արխիվացված է օրիգինալից (PDF: full text) 2008 թ․ փետրվարի 27-ին. Վերցված է 2016 թ․ հունիսի 5-ին. «Early onset of CRSD, the ease of diagnosis, the high frequency of misdiagnosis and erroneous treatment, the potentially harmful psychological and adjustment consequences, and the availability of promising treatments, all indicate the importance of greater awareness of these disorders.»
38. ↑  Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D (2007). «Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population». *Archives of Internal Medicine*. **167** (3): 296–301. doi:10.1001/archinte.167.3.296. PMID 17296887.
39. ↑  Tanaka, H; Tamura, N (2015). «Sleep education with self-help treatment and sleep health promotion for mental and physical wellness in Japan». *Sleep and Biological Rhythms*. **14**: 89–99. doi:10.1007/s41105-015-0018-6. PMC 4732678. PMID 26855610.
40. ↑  He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL, Rossner MJ, Nishino S, Fu YH (2009). «The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals». *Science*. **325** (5942): 866–870. Bibcode:2009Sci...325..866H. doi:10.1126/science.1174443. PMC 2884988. PMID 19679812.
41. ↑  Brown, pp. 1138–1102.
42. ↑  Reference list is found on image page in Commons: Commons:File:Effects of sleep deprivation.svg#References
43. ↑  Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ (2008). «Self-Reported and Measured Sleep Duration: How Similar Are They?». *Epidemiology*. **19** (6): 838–845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0. PMC 2785092. PMID 18854708.
44. ↑  Insomnia Causes. Healthcommunities.com. Original Publication: 1 December 2000, Updated: 1 December 2007.
45. ↑  Rhonda Rowland (2002 թ․ փետրվարի 15). «Experts challenge study linking sleep, life span». *CNN*. Վերցված է 2013 թ․ հոկտեմբերի 29-ին.
46. ↑  Patel SR, Ayas NT, Malhotra MR, White DP, Schernhammer ES, Speizer FE, Stampfer MJ, Hu FB (2004 թ․ մայիս). «A prospective study of sleep duration and mortality risk in women». *Sleep*. **27** (3): 440–444. doi:10.1093/sleep/27.3.440. PMID 15164896.
47. ↑  Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ, White DP, Hu FB (2006 թ․ հուլիս). «Correlates of long sleep duration». *Sleep*. **29** (7): 881–889. doi:10.1093/sleep/29.7.881. PMC 3500381. PMID 16895254.; cf. Irwin MR, Ziegler M (2005 թ․ փետրվար). «Sleep deprivation potentiates activation of cardiovascular and catecholamine responses in abstinent alcoholics». *Hypertension*. **45** (2): 252–257. doi:10.1161/01.HYP.0000153517.44295.07. PMID 15642774.
48. ↑  Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, Brunner E, Miller MA, Kumari M, Marmot MG (2007 թ․ դեկտեմբեր). «A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort». *Sleep*. **30** (12): 1659–1666. doi:10.1093/sleep/30.12.1659. PMC 2276139. PMID 18246975. `{{cite journal}}`: Unknown parameter `|laysource=` ignored (օգնություն)
49. ↑  Cappuccio, Francesco P.; Taggart, Frances M.; Kandala, Ngianga-Bakwin; Currie, Andrew; Peile, Ed; Stranges, Saverio; Miller, Michelle A. (2008 թ․ մայիսի 1). «Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults». *Sleep*. **31** (5): 619–626. doi:10.1093/sleep/31.5.619. ISSN 0161-8105. PMC 2398753. PMID 18517032.
50. ↑  Schmid, Sebastian M.; Hallschmid, Manfred; Schultes, Bernd (2015 թ․ հունվարի 1). «The metabolic burden of sleep loss». *The Lancet Diabetes & Endocrinology*. **3** (1): 52–62. doi:10.1016/S2213-8587(14)70012-9. ISSN 2213-8595. PMID 24731536.
51. ↑  Thase ME (2006). «Depression and sleep: pathophysiology and treatment» (Free full text). *Dialogues in Clinical Neuroscience*. **8** (2): 217–226. ISSN 1294-8322. PMC 3181772. PMID 16889107.
52. ↑  Mann, Joseph John; David J. Kupfer (1993). *Biology of Depressive Disorders: Subtypes of depression and comorbid disorders, Part 2* (Google books). Springer. էջ 49. ISBN 0-306-44296-5. Վերցված է 2009 թ․ հուլիսի 24-ին.
53. ↑  Dahl RE (2009). «The regulation of sleep and arousal: Development and psychopathology». *Development and Psychopathology*. **8** (1): 3–27. doi:10.1017/S0954579400006945.
54. ↑  Jenni OG, Dahl RE (2008). «Sleep, cognition, and neuron, and emotion: A developmental review.». In Nelson CA, Luciana M (eds.). *Handbook of developmental cognitive neuroscience* (2nd ed.). Cambridge, Mass.: MIT Press. էջեր 807–817. ISBN 0262141043.
55. 1 2  Scher A (2005). «Infant sleep at 10 months of age as a window to cognitive development». *Early Human Development*. **81** (3): 289–192. doi:10.1016/j.earlhumdev.2004.07.005. PMID 15814211.
56. ↑  Spruyt K, Aitken RJ, So K, Charlton M, Adamson TM, Horne RS (2008). «Relationship between sleep/wake patterns, temperament and overall development in term infants over the first year of life». *Early Human Development*. **84** (5): 289–96. doi:10.1016/j.earlhumdev.2007.07.002. PMID 17707119.
57. 1 2  Bernier A, Carlson SM, Bordeleau S, Carrier J (2010). «Relations between physiological and cognitive regulatory systems: infant sleep regulation and subsequent executive functioning». *Child Development*. **81** (6): 1739–1752. doi:10.1111/j.1467-8624.2010.01507.x. PMID 21077861.
58. ↑  Hupbach A, Gomez RL, Bootzin RR, Nadel L (2009). «Nap-dependent learning in infants». *Developmental Science*. **12** (6): 1007–1012. doi:10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x. PMID 19840054.
59. ↑  de Benedictis T, Larson H, Kemp G, Barston S, Segal R (2007). «Understanding Sleep: Sleep Needs, Cycles, and Stages». Helpguide.org. Արխիվացված է օրիգինալից 2008 թ․ հունվարի 24-ին. Վերցված է 2008 թ․ հունվարի 25-ին.
60. 1 2 3 4 5 6 7 8 9  Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; և այլք: (2015 թ․ հունվարի 14). «National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary». *Sleep Health*. Elsevier Inc. **1** (1): 40–43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010. PMID 29073412. Վերցված է 2015 թ․ փետրվարի 4-ին.
61. ↑  «Backgrounder: Later School Start Times». National Sleep Foundation. n.d. Վերցված է 2009 թ․ հոկտեմբերի 2-ին. «Teens are among those least likely to get enough sleep; while they need on average 91⁄4 hours of sleep per night...»
62. ↑  «How Much Sleep Is Enough?». National Heart, Lung and Blood Institute. Վերցված է 2015 թ․ հուլիսի 25-ին.
63. ↑  Brown, pp. 1146–1147.
64. ↑  Buman, M.P.; King, A. C. (2010). «Exercise as a Treatment to Enhance Sleep». *American Journal of Lifestyle Medicine*. **4** (6): 500–514. doi:10.1177/1559827610375532.
65. ↑  López HH, Bracha AS, Bracha HS (2002). «Evidence based complementary intervention for insomnia» (PDF). *Hawaii Medical Journal*. **61** (9): 192, 213. PMID 12422383.
66. ↑  «What is Sleep Apnoea? (Sleep Apnea)». *britishsnoring.co.uk*.
67. ↑  >
68. ↑  De Backer, W. (2013 թ․ հունիս). «Obstructive sleep apnea/hypopnea syndrome». *Panminerva Medica*. **55** (2): 191–195. ISSN 1827-1898. PMID 23676959.
69. ↑  Max, D. T. The Secrets of Sleep *National Geographic Magazine*, May 2010.
70. ↑  Dugdale, David, C. (22 May 2011). Sleepwalking. US National institutes of health.
71. ↑  How Aging Changes Sleep Patterns by Allison Aubrey. Morning Edition, 3 August 2009.
72. 1 2  Lee-chiong, Teofilo (2008 թ․ ապրիլի 24). *Sleep Medicine: Essentials and Review*. Oxford University Press, US. էջ 52. ISBN 0-19-530659-7.
73. ↑  Alcohol and Sleep Արխիվացված 2009-01-30 Wayback Machine. Alcoholism.about.com (10 January 2011). Retrieved on 1 December 2011.
74. ↑  Fred W. Turek & Charles A. Czeisler (1999). "Role of Melatonin in the Regulation of Sleep", in Turek & Zee (eds.), *Regulation of Sleep and Circadian Rhythms*, pp. 181–195.
75. ↑  Marijuana, Sleep and Dreams. psychologytoday.com. Retrieved on 10 February 2012.
76. ↑  Abarca C, Albrecht U, Spanagel R (2002 թ․ հունիս). «Cocaine sensitization and reward are under the influence of circadian genes and rhythm». *Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America*. **99** (13): 9026–9030. Bibcode:2002PNAS...99.9026A. doi:10.1073/pnas.142039099. PMC 124417. PMID 12084940.
77. ↑  Primary hypersomnia: Diagnostic Features. mindsite.com
78. 1 2 3  St-Onge, M. P; Mikic, A; Pietrolungo, C. E (2016). «Effects of Diet on Sleep Quality». *Advances in Nutrition*. **7** (5): 938–949. doi:10.3945/an.116.012336. PMC 5015038. PMID 27633109.
79. ↑  Peuhkuri Katri; Sihvola Nora; Korpela Riitta (2012). «Diet Promotes Sleep Duration and Quality». *Nutrition Research*. **32** (5): 309–319. doi:10.1016/j.nutres.2012.03.009. PMID 22652369.
80. ↑  Mukhametov LM, Supin AY, Polyakova IG (14 October 1977). "Interhemispheric asymmetry of the electroencephalographic sleep patterns in dolphins". Brain Research 134 (3): 581–584. doi:10.1016/0006-8993(77)90835-6. PMID 902119
81. ↑  The giraffe only sleeps 2 hours a day in about 5–15 minute sessions. Koalas are the longest sleeping-mammals, about 20–22 hours a day.Insomnia Mania: Newborn Mammals Don't Sleep for a Month. LiveScience.com

Արտաքին հղումներ
----------------

* National Sleep Foundation
* Sleep
* How Much Sleep Do You Need? Արխիվացված 2008-01-24 Wayback Machine
* Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.
* Normal Sleep in Adults, Infants, and the Elderly
* Sleep-Wake Cycle: Its Physiology and Impact on Health Արխիվացված 2015-03-16 Wayback Machine
* The Characteristics of Sleep Արխիվացված 2014-09-28 Wayback Machine
* Sleep physiology and sleep disorders in childhood
* world sleep day