**טוטאל אימרז'ן** (באנגלית: **Total Immersion**), או בקיצור TI, היא שיטה ללימוד שחיית חתירה אשר פותחה בארצות הברית על ידי טרי לוכלין, מאמן שחייה אמריקאי. השיטה מאפשרת שחייה יעילה בזכות תנועה טבעית, זורמת, וניצול יעיל וחסכני של האנרגיה המושקעת. עקרונות השיטה מבוססים על שימור מאמץ, צמצום אפקט הגרר של המים על הגוף, דיוק השיוט במים, והפעלת הגוף בשלמותו לצורך השחייה.

היסטוריה
--------

TI הוקמה בארצות הברית על ידי טרי לוכלין, מאמן שחייה אמריקאי, בעל שלושים שנות ותק בהדרכת שחייה בכל העולם. לוכלין שאב חלק ניכר מהידע שלו ממאמן השחייה ביל בומר. בומר היה ראשון המאמנים [דרוש מקור] שדיבר על תפיסת "הארכת הגוף השוחה"; יתרון הארכת הגוף באמצעות הגפיים הקדמיות (החלפת הידיים מתבצעת לפני הראש, וגלגול האגן מצד לצד תוך שימוש בשרירי הליבה משמש לתנופה). החידוש הגדול שהביא טרי לוכלין עם TI הוא בפירוק סגנון השחייה למרכיבים קטנים, פשוטים ללימוד וקלים לביצוע. הקורס הראשון בשיטה התקיים בשנת 1989 וכיום TI הוא בית הספר לשחייה הגדול בעולם [דרוש מקור] עם מילוני בוגרים ותלמידים ברחבי העולם.

עקרונות השיטה
-------------

טוטאל אימרז'ן כשיטה ללימוד שחייה מבוססת על שילוב של מספר עקרונות: התנועה הפיזית של הגוף דרך המים, לימוד מתודות המתמקדות בדרך בה המוח קולט אינפורמציה חדשה לגבי כישורים מוטוריים, וגישה לתרגול של תנועה, המזכירה תרגולי יוגה או טאי צ'י.

השיטה מבוססת על מספר **עקרונות יסוד**:  

**באלאנס - מנח גוף אופקי**

טוטאל אימרז'ן מתמקדת במספר עקרונות ליבה הנכונים לכל גוף הנע דרך נוזל, ותהיה זאת ספינה, צוללת, יונק מימי או דג. השיטה שמה דגש על יעילות מוגברת והתנגדות מוקטנת באמצעות לימוד תרגילים ועקרונות המשאירים את הירכיים של השחיין קרוב לפני המים וכך מקטינה את מקדם הגרר של הגוף במים. שיווי משקל במים משמעותו לייצר מנח אופקי של הירכיים, הכתפיים והראש ביחס לפני המים. הגוף מתנהג במים כנדנדה עולה ויורדת כאשר הריאות משמשות כנקודת המשען במרכז הנדנדה. כיוון שהרגליים בדרך כלל שוקלות יותר מהראש וחלק הגוף העליון, על שחיינים להתמקד בהעברת המשקל קדימה במטרה לקרב את הירכיים לפני המים כדי ליצור מנח אופקי.

ככל שגוף השחיין אופקי יותר, כך "החור" במים שדרכו שוחה השחיין הוא קטן יותר. שחייה דרך "חור" קטן ככל האפשר מקטינה את הגרר (התנגדות המים), למינימום, מאפשרת שחייה מהירה יותר, והפחתת מאמץ.. התאמת מיקום הראש, לרוב על ידי הנמכתו, ומיקום הידיים לפני הריאות על ידי יצירת כמעט חפיפה לתזמון פעולת החתירה, עוזרת לאזן את הגוף באותה צורה בה נדנדה מתאזנת על ידי הוספת משקל לצד אחד. התזמון של פעולת החתירה מכונה "שחיית רביע קדמי".

  

**שמירה על קו זרימה אקטיבי**

אחרי שלומדים איך לשמור על שיווי משקל במים, הפוקוס המרכזי הבא בשיטת טוטאל אימרז'ן הוא עקרון הזרימה האקטיבית של הגוף. זרימה היא אלמנט נוסף שמטרתו להפחית גרר ולאפשר לשחיין להיות יעיל. זרימה סטטית מתייחסת לתנוחות כגון "סקייטינג" בהן יד אחת נשלחת קדימה ויוצרת נקודת "חץ מוביל" וגוף "מחודד" בדומה לצורת טורפדו או קליע. זרימה אקטיבית מתייחסת לשמירה על מנח הזרימה של הגוף בזמן שהגוף נע מצד לצד – מזרימה של צד ימין לצד שמאל. מספר תרגילים בשיטה מאפשרים לשחיין לתרגל מעבר מזרימה לזרימה עד שהתנועה נעשית טבעית. יתרון נוסף של מנח הזרימה האקטיבית של הגוף הוא שהיא עוזרת לשמר "גוף ארוך" במים, אשר יכול לעזור בהפחתת גרר הגלים ולאפשר לשחיין "להחליק" קדימה דרך המים בצורה קלה יותר.

**הנעה**

הנעה מאפשרת לשחיין לנוע קדימה דרך המים דרך התגברות על הגרר. טוטאל אימרז'ן מלמדת מתודות להנעה אחרי שווי משקל וזרימה אקטיבית. מהירות התנועה של השחיין קדימה נובעת מהפער בין הכוח הנוצר מפעולות הנעה קדימה לבין הכוח הנוצר על ידי הגרר של המים. תנועות ומנחי גוף אשר מפחיתות גרר למינימום דורשים קוארדינציה ואימון אבל מעט מאוד הפעלה של כוח וכך נוצרת היעילות. יצירת כוח הנעה דורשת הפעלה של כוח שרירי אשר צורך הרבה יותר אנרגיה. במקום לחלק את טכניקות ההנעה לחצי גוף קדמי אשר "מושך" את הגוף קדימה וחלק גוף אחורי אשר "דוחף" את הגוף באמצעות "בעיטות" במים, התרגילים והשיטה של טוטאל אימרז'ן מדגישים תמיד אינטגרציה של כלל חלקי הגוף, תוך חלוקת הגוף לזרימה אקטיבית של צד שמאל המשתנה לזרימה אקטיבית של צד ימין וחוזר חלילה. במקום להעצים את כוח הבעיטה של השחיין במים או את כוח הגריפה של היד, טוטאל אימרז'ן שמה דגש על תנועות "חנית" מתואמות בשילוב עם בעיטות רגליים כפולות המתוזמנת היטב.

קהל מטרה
--------

טוטאל אימרז'ן היא שיטת לימוד שחייה פופולרית בקרב קהלים רחבים, ממבוגרים אשר שוחים חזה ולא חתירה, דרך "בטטות כורסא" אשר מעוניינים לעשות שינוי בחיים ולהתחיל לעשות פעילות גופנית, אנשים הסובלים מכאבי גב ועד טריאתלטים המעוניינים לשפר את מהירות השחייה וליעל את צריכת האנרגיה באמצעות שיפור היכולות הסיסטמטי של השיטה. השיטה מתאימה לכל גיל ולכל מצב גופני – משחיינים מתחילים או כאלו שרוצים לשחות כדי לעשות פעילות גופנית ולשמור על אורך חיים בריא ועד טריאתלטים  ושחייני מרחקים ארוכים. עקרונות השיטה יכולים להיות מיושמים גם לשחייה תחרותית. טרי לוכלין, המייסד של טוטאל אימרז'ן, אימן את נבחרת הספרינטרים של וסט פוינט, האקדמיה הצבאית של ארצות הברית בין השנים 1996 ל 1999. אחד השחיינים שאימן, ג'ו נובאק, נחשב עד היום לאחד הספרינטרים הראויים ביותר לציון בהיסטוריה של וסט פוינט. תחת שרביט האימון של לוכלין, ג'ו זכה ב 9 מדליות זהב באליפות ליגת הפטריוטס בארצות הברית, אליפות המכללות בשחייה, תוך שהוא זוכה ב 50 מטר חתירה, 100 מטר חתירה ו 200 מטר פרפר בשנים 1996, 1997 ו 1998.

גישת האימון הייחודית
--------------------

TI מתייחסת לשחייה באופן דומה לגישה הנהוגה בלימוד אמנויות לחימה, עם דגש על אימון המוח בדומה לרוח הדברים בתרגול יוגה או טאי צ'י. לא משנה אם המטרה העיקרית של השחיין היא פעילות גופנית, הרפיה, סיבולת או שיפור יכולת תחרותית, המטרה היא לפתח מודעות גבוהה לתנועות הגוף בתוך המים ובאינטראקציה עמם. גם לשחיינים שכבר למדו סגנון חתירה וגם לכאלו ששוחים חזה ורק מתחילים ללמוד חתירה, מבנה רצף האימונים והתרגילים בונה את סגנון החתירה מתנועות קטנות ותרגילי באלאנס עד לשחיית חתירה בשלמותה. ההתקדמות נבנית שלב אחר שלב, כאשר הצלחה בתנועות קודמות מובילה להצלחה בהמשך בסיסטמטיות שמייסד השיטה תיאר כ"תהליך של ניסוי והצלחה". חזרתיות קצרה על תנועות נכונות מאפשרת לגוף להטמיע סדר פעולות מוטורי חדש תוך כדי שהתלמיד מפתח סגנון חתירה יעיל. לאחר היכולת המוטורית נלמדת ומוטמעת, ניתן לבצע אותה במהירות מוגברת ועם צורך פחות בשליטה מודעת על התנועה. כשהתנועה הופכת לאוטומטית, השחיין יכול להתמקד בהגברת קצב החתירה תוך שמירה על יעילות. בדרך זו גם המהירות וגם היעילות יכולים להתפתח ולהשתפר.

קישורים חיצוניים
----------------

* אתר האינטרנט הרשמי של טוטאל אימרז'ן
* אתר אגודת טוטאל אימרז'ן ישראל
* ישראל בן ברוך, ‏שחייה בלי אגו: כך תהפוך לדג ב-10 שיעורים, באתר ‏מאקו‏‏, ‏6 בספטמבר 2011‏
* גדי כץ, הלך לעולמו האיש ששינה את פני השחייה, באתר ynet, 5 בנובמבר 2017