Kuvassa näkyy kasvikunnan tuotteita kaupan vihannesosastolla; porkkanoita, parsakaalia, selleriä, kaalia, punakaalia, kiinankaalia, kurpitsaa, bataatteja ja monia muita.Kuvituskuva; kokokasvisruokavalioon sopivia raaka-aineita on tavallisesti hyvin saatavilla
**Kokokasvisruokavalio** tarkoittaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokojyväviljoista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä samalla kun se välttää tai minimoi eläinperäiset ja pitkälle jalostetut ruoat mukaan lukien lisätyn rasvan.

Muut nimitykset ja variaatiot
-----------------------------

Englanninkielinen maailma tuntee kokokasvisruokavalion nimellä Whole-Food Plant-Based diet, lyhennettynä WFPB  tai WFPBD. Suomessa siitä on alettu käyttää lyhennettä KoKaRu. Kokokasvisruokavaliota saatetaan kutsua myös kasvipohjaiseksi ruokavalioksi. Kokokasvisruokavalio voi olla monimuotoinen ja sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, kokojyväviljoja, palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) ja muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Kokokasvisruokavalio on pelkkää kasvipohjaista ruokavaliota tarkempi ilmaus painottaessaan sitä, että ruoka pyritään nauttimaan vähän prosessoidussa muodossa. KoKaRu:ssa eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden käyttöä vältetään tai rajoitetaan.

Kokokasvisruokavalio voi sisältää erilaisia variaatioita, kuten (terveellisesti koostetun) vegaanisen ruokavalion, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mutta jotkut kokokasvisruokavaliota noudattavat saattavat myös käyttää satunnaisesti tai rajoitetusti eläinperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi kalaa.

Terveysvaikutukset
------------------

Kasvisruokavaliot yleisesti on todettu terveyttä edistäviksi ja tasapainoisesti koostettuina erityisryhmillekin sopiviksi . Kasvisruokavalio on mahdollista koostaa myös epäterveellisesti (mm. sokeroidut juomat, pitkälle prosessoidut viljatuotteet, ranskanperunat), mutta terveyshyödyt näyttävät liittyvän erityisesti terveellisesti koostettuun kasvisruokavalioon .

Kokokasvisruokavalio on saanut runsaasti huomiota terveys- ja ympäristösyistä. Aiheesta on kirjoitettu myös Suomen Lääkärilehden sivuilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokokasvisruokavalio voi olla terveellinen ja ravitsemuksellisesti riittävä , kunhan se on hyvin suunniteltu ja sisältää monipuolisesti erilaisia kasvipohjaisia ruoka-aineita, jotka tarjoavat riittävästi proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Kokokasvisruokavalioon liitetään tutkimuksissa useita terveyshyötyjä , kuten parempi sydän- ja verisuoniterveys, painonhallinta ja diabeteksen ehkäisy. Diabeteksen suhteen vuonna 2022 julkaistu asiantuntijasuositus toteaa ruokavalion olevan tyypin 2 diabeteksen hoitona tehokkain silloin, kun se korostaa kokokasvisruokaa ja lihan ja muiden eläinperäisten ruokien välttämistä. Kokokasvisruokavalio mainitaan myös Diabetesta sairastavan oikeuksien julistuksessa  .

Ilmasto- ja ympäristövaikutukset
--------------------------------

On arvioitu, että jopa 34% kaikista maailman  kasvihuonekaasujen päästöistä liittyy globaaliin ruoan tuotantoon. Vuoden 2023 alussa julkaistu tutkimus vertaili viiden erilaisen ruokavalion ympäristövaikutuksia indikaattoreinaan maa- ja vesivarojen käyttö sekä kasvihuonekaasupäästöt. Kasvisruokavalioilla oli sekaruokavalioita pienemmät ympäristövaikutukset, ja vegaaninen ruokavalio pärjäsi parhaiten suhteessa jokaiseen kolmeen indikaattoriin. Tutkijat suosittavat siirtymää kohti kasvisvoittoisempia ruokavalioita ja punaisen lihan ja mahdollisesti meijerituotteiden kulutuksen vähentämistä. 

Toinen vuonna 2023 julkaistu tutkimus vertasi Välimeren ruokavalion ja vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutuksia. Nämä molemmat tunnetaan kasvisvoittoisina, ja tutkitussa Välimeren ruokavaliossa eläintuotteiden määrä oli vähäinen (vain 10,6% ruokavalion kaikista kaloreista). Tässä LCA- eli elinkaarianalyysissa vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutus oli 43,88% pienempi kuin Välimeren ruokavalion vaikutus. 

Kasvisten käytön suosiminen ja eläinperäisten tuotteiden minimointi pienentää ruoantuotantoon liittyviä ympäristövaikutuksia vähentämällä maa- ja vesivarojen käyttöä sekä kasvihuonekaasujen päästöjä. 
Kokokasvisruokavalio voi siten olla terveellinen vaihtoehto myös ympäristön kannalta.

Kokokasvisruokavalion koostaminen tasapainoisesti vaatii jonkun verran huolellisuutta.
Vegaanisesti kokokasvisruokavaliota toteuttavien tulee käyttää ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia   .

Lähteet
-------

1. 1 2  Richard M. Rosenfeld, John H. Kelly, Monica Agarwal, Karen Aspry, Ted Barnett, Brenda C. Davis, Denise Fields, Trudy Gaillard, Mahima Gulati, George E. Guthrie, Denee J. Moore, Gunadhar Panigrahi, Amy Rothberg, Deepa V. Sannidhi, Lorraine Weatherspoon, Kaitlyn Pauly, Micaela C. Karlsen: Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission: An Expert Consensus Statement from the American College of Lifestyle Medicine.  *American Journal of Lifestyle Medicine*, 2022-05, 16. vsk, nro 3, s. 342–362. PubMed:35706589. doi:10.1177/15598276221087624. ISSN 1559-8276. Artikkelin verkkoversio.  en
2. ↑  Yhdysvaltalaisen terveysvakuutusyhtiö Kaiser Permanenten kokokasvisruokavalio-opas vuodelta 2015 *thrive.kaiserpermanente.org*.
3. ↑  Alexis Corrigan: The Benefits of Plant-Based Nutrition *American College of Lifestyle Medicine*.  15.3.2023. Viitattu 19.4.2023. (englanniksi)
4. ↑  kotisivutaivas: Kokokasvisruoka *Suomen Elämäntapalääketieteen Yhdistys Ry*.  19.10.2022. Viitattu 19.4.2023.
5. ↑  KoKaRu:sta löydät parhaat kasvisruokareseptit *KoKaRu - KokoKasvisRuoka*. Viitattu 4.7.2023.
6. 1 2  Kasvisruokavaliot *Duodecim Terveyskirjasto*. Viitattu 19.4.2023.
7. 1 2  Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.  *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*, 2016-12, 116. vsk, nro 12, s. 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025. ISSN 2212-2672. Artikkelin verkkoversio.
8. ↑  Alysha S. Thompson, Anna Tresserra-Rimbau, Nena Karavasiloglou, Amy Jennings, Marie Cantwell, Claire Hill, Aurora Perez-Cornago, Nicola P. Bondonno, Neil Murphy, Sabine Rohrmann, Aedín Cassidy, Tilman Kühn: Association of Healthful Plant-based Diet Adherence With Risk of Mortality and Major Chronic Diseases Among Adults in the UK.  *JAMA Network Open*, 28.3.2023, 6. vsk, nro 3, s. e234714. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.4714. ISSN 2574-3805. Artikkelin verkkoversio.
9. ↑  [ Valtimotautia voidaan hoitaa
ja ehkäistä ruokavaliolla, Lääkärilehti 50-52/2021 vsk 76] *Lääkärilehti.fi*.  17.12.2021. Viitattu 19.4.2023.
10. ↑  Monica Aggarwal, Emilio Ros, Kathleen Allen, Geeta Sikand, Anandita Agarwala, Karen Aspry, Penny Kris-Etherton, Stephen Devries, Koushik Reddy, Tamanna Singh, Sheldon E. Litwin, James O’ Keefe, Michael Miller, Bruce Andrus, Ron Blankstein, Columbus Batiste, Danielle Belardo, Christopher Wenger, Travis Batts, Neal D. Barnard, Beth A. White, Dean Ornish, Kim A. Williams, Robert J. Ostfeld, Andrew M. Freeman: Controversial Dietary Patterns: A High Yield Primer for Clinicians.  *The American Journal of Medicine*, 2022-06, 135. vsk, nro 6, s. 680–687. doi:10.1016/j.amjmed.2022.01.028. ISSN 0002-9343. Artikkelin verkkoversio.
11. ↑  Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys FALM ry.: Diabetesta sairastavan oikeuksien julistus *falm.fi*.
12. ↑  Alexis Corrigan: Type 2 Diabetes Bill of Rights *American College of Lifestyle Medicine*.  10.11.2020. Viitattu 19.4.2023. (englanniksi)
13. ↑  M. Crippa, E. Solazzo, D. Guizzardi, F. Monforti-Ferrario, F. N. Tubiello, A. Leip: Food systems are responsible for a third of global anthropogenic GHG emissions.  *Nature Food*, 8.3.2021, 2. vsk, nro 3, s. 198–209. doi:10.1038/s43016-021-00225-9. ISSN 2662-1355. Artikkelin verkkoversio.  en
14. ↑  Rose Jennings, Andrew D. Henderson, Alexis Phelps, Kathryn M. Janda, Alexandra E. van den Berg: Five U.S. Dietary Patterns and Their Relationship to Land Use, Water Use, and Greenhouse Gas Emissions: Implications for Future Food Security.  *Nutrients*, 2023-01, 15. vsk, nro 1, s. 215. PubMed:36615871. doi:10.3390/nu15010215. ISSN 2072-6643. Artikkelin verkkoversio.  en
15. ↑  Peter Scarborough, Paul N. Appleby, Anja Mizdrak, Adam D. M. Briggs, Ruth C. Travis, Kathryn E. Bradbury, Timothy J. Key: Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK.  *Climatic Change*, 1.7.2014, 125. vsk, nro 2, s. 179–192. PubMed:25834298. doi:10.1007/s10584-014-1169-1. ISSN 1573-1480. Artikkelin verkkoversio.  en
16. ↑  Ohjeita kokokasvisruokavalion toteuttamiseen *KoKaRu - KokoKasvisRuoka*.  Arkistoitu 4.7.2023. Viitattu 4.7.2023.