Jeanette Kwakye yleisurheilun sisäratojen maailmanmestaruuskilpailuissa
Juokseva jänis
*Hakusana "Juoksija" ohjaa tänne. Aikakauslehdestä kertoo artikkeli Juoksija (lehti).*
**Juoksu** on useimpien jalallisten maaeläinten ja ihmisen nopein tapa liikkua ilman apuvälineitä. Juoksu määritellään tavaksi liikkua kävelyä nopeammin pikaisin askelin siten, että ihmisellä molemmat jalat ovat ilmassa ennen kuin seuraavaksi askeltava jalka osuu maahan. Juoksu on myös suosittu tapa kuntoilla ja urheilla. Hölkkä on hidasta juoksua.

Tekniikka
---------

Juoksuaskelen vaiheet.
Juoksutekniikka riippuu yksilön rakenteesta ja juostavasta matkasta. Juoksutekniikka perustuu askelpituuteen ja askeltiheyteen, joiden yhteisvaikutuksesta syntyy juoksunopeus. Askelpituus jakautuu kolmeen osaan. Irtoamispituus on juoksijan massakeskipisteen ja jalan välinen etäisyys jalan irrotessa alustalta. Lentopituus on juoksijan ilmassa kulkema matka. Alastulopituus on horisontaalinen pituus massakeskipisteestä jalan maahantulokohtaan.

Juoksuaskel jakautuu eri vaiheisiin. Suomen Urheiluliiton valmennusoppaiden antamat nimet vaiheille ovat takatuki, takalento, etulento ja etutuki. Jarmo Ahosen jaottelun mukaan vaiheet ovat kuormitusvaihe, ponnistusvaihe, lentovaihe, eteenpäinheilahdusvaihe ja jalan laskeutumisvaihe.

Juoksun perustekniikat ovat päkiäjuoksu, kantapääjuoksu ja keskiosajuoksu. Ne on nimetty sen mukaan, mikä jalkaterän osa koskettaa ensin maata. Lyhyet matkat juostaan usein päkiäjuoksulla. Pidemmät matkat juostaan kantapääjuoksulla tai keskiosajuoksulla. Keskiosajuoksussa koko jalkapohja laskeutuu alkukontaktivaiheessa alustalle, ja ylävartalo on hiukan enemmän eteenpäin suuntautunut kuin kantajuoksussa, jossa ylävartalo on pystysuorassa. Keskiosajuoksussa jalkaterästä alustaa koskettaa ensin viidennen jalkapöytäluun kärkipää ja sitten ensimmäinen jalkapöytäluu. Kantapään laskeuduttua alustalle syntyy nopea joustopronaatio, joka vaimentaa iskua.

Juoksun kiihdytysvaiheessa juoksija nojaa voimakkaasti eteenpäin. Juoksija palaa pystyasentoon, kun vauhti on vakioitunut ja ylävartalo pysyy varmasti alavartalon mukana.

Juoksussa käytettävät lihakset
------------------------------

Tärkein lihas juostessa on nelipäinen reisilihas, joka on reiden etupuolella. Sen päätehtävä on ojentaa polviniveltä, ja siihen kuuluva suora reisilihas koukistaa myös lonkkaniveltä.

Kaksipäinen reisilihas sijaitsee reiden takapuolella. Se toimii nelipäisen reisilihaksen vastavaikuttajana ja myös ojentaa lonkkaniveltä sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä. Kaksipäisen reisilihaksen sekä puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen yhdessä muodostamat hamstring-lihakset muun muassa jarruttavat juoksun aikana polven ojennusta.

Leveän peitinkalvon jännittäjälihas sijaitsee reiden ulkosyrjällä. Se koukistaa ja loitontaa lonkkaa, ja se muun muassa pitää toista jalkaa toisen edellä juoksusyklin aikana.

Juoksusuorituksessa käytetään myös isoa pakaralihasta, kolmesta lihaksesta muodostuvaa lonkankoukistajaa sekä kahdesta lihaksesta muodostuvaa kolmipäistä pohjelihasta. Jalkojen stabilointiin jalan sivuttaisliikkeessä tai juostaessa epätasaisella tai epävakaalla alustalla osallistuvat lisäksi reiden lähentäjät ja Päärynänmuotoinen eli piriformislihas.

Nelikulmainen lannelihas kontrolloi vartalon sivutaivutusta ja on tärkeä tasapainottaja. Muita tuki- ja avustajalihaksia juostessa ovat multifidus- eli monihalkoiset lihakset ja vatsalihakset.

Pikajuoksussa massiiviset käsivarren lihakset voivat tuoda etua, mutta kestävyysjuoksussa niistä ei ole etua. Kestävä hauislihas tekee juoksusta taloudellisempaa.

Hyväkuntoiset hengityslihakset ja oikea hengitystekniikka auttavat keuhkojen koko kapasiteetin käyttöönotossa.

Juoksun fysikaaliset vaikutukset
--------------------------------

### Terveyshyödyt

Juoksemisella ja yleensä liikkumisella katsotaan olevan myönteisiä terveysvaikutuksia. Juoksu ja hölkkä muun muassa kehittävät hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vilkastavat ääreisverenkiertoa ja aineenvaihduntaa, vaikuttavat myönteisesti rasva-aineenvaihduntaan ja kehittävät kestävyyskuntoa. Juoksemisen aiheuttama tärinä aiheuttaa luiden vahvistumista, mikä voi suojata osteoporoosilta.

Juoksemisella on arvioitu olevan myös mieltä virkistävä vaikutus. Juoksun jälkeisen palautumisen aikana aivot erittävät elimistöön endorfiiniä, joka aiheuttaa rentouden tunteen.

### Vaivat ja vammat

Juoksijoilla esiintyviä yleisiä vammoja ovat lihasvenähdykset ja -revähdykset, limapussin tulehdus, alaselän kipu, suoliluu-säärisiteen tulehdus, polven nivelsidevamma, juoksijan polvi, rasitusmurtumat, penikkatauti, lihasaitiosyndrooma, nilkan nyrjähdys, akillesjänteen tulehdus, plantaarifaskiitti sekä jalan ja nilkan jännevammat. Vammojen yleisimpiä aiheuttajia ovat esimerkiksi äkillinen liike, puutteellinen lämmittely, lihasten epätasapaino, huono juoksutekniikka, harjoittelu kovilla tai epätasaisilla pinnoilla, huonosti sopivien kenkien käyttäminen, toistuva ja liiallinen jalan rasitus ja ylikunto.

Lievempiä juoksijan vaivoja ovat esimerkiksi rakot, varpaankynnen mustuminen, nännien hankautuminen, viivästynyt lihaskipu, kramppi, jalkojen pistely, niska- ja pääkivut, pahoinvointi, rintakipu, vatsakipu, auringon polttama iho sekä nestehukka.

Juoksussa alaraajoihin kohdistuva kuormitus on kolminkertainen kävelyyn verrattuna. Juokseminen voi olla liian rasittavaa ylipainoiselle henkilölle, sillä ylipaino rasittaa niveliä. Myös säännöllistä liikuntaa harrastamattoman tai yli 40-vuotiaan on suositeltavaa tarkistaa terveytensä ennen säännöllisen juoksemisen aloittamista.

### Vaivojen ehkäisy

Juoksijat pyrkivät ehkäisemään juoksemisesta aiheutuvia vaivoja esimerkiksi kiinnittämällä huomiota oikeanlaiseen askellukseen, kenkien ja vaatetuksen valintaan, hiilihydraattitankkauksella, nesteytyksellä sekä venyttelyllä ja lämmittelyllä ennen juoksua ja venyttelyllä ja jäähdyttelyllä juoksun jälkeen.

Jalkineet
---------

Juoksua voi harrastaa siihen tarkoitetuilla juoksukengillä tai paljain jaloin. Nykyaikaiset tuetut lenkkikengät nousivat suosioon 1970-luvulla. Juoksukengän tarkoituksena on pehmentää iskua jalan osuessa maahan, antaa pitoa, tukea jalkaa ja suojata jalkapohjaa. Viime vuosina jotkut juoksijat ovat pyrkineet vähentämään juoksuvammoja ryhtymällä käyttämään ohutpohjaisia eli minimalistisia juoksukenkiä, tai juoksemaan kokonaan paljain jaloin.

Monessa juoksulajissa 400 metriltä maratonille on 2010-luvun loppupuolelta alkaen rikottu maailmanennätyksiä uudenlaista teknologiaa edustavilla juoksukengillä. Niiden pohjassa on kimmoisa hiilikuitulevy, joka on maratonkengissä paksu, pikamatkojen piikkareissa ohut.

Ihmisen huippunopeus
--------------------

Yläkuvassa korkeimmat ihmisen saavuttamat keskinopeudet (km/h) eri juoksumatkoilla. Alakuvassa yhteen kilometriin kuluva aika minuuteissa eri juoksumatkojen ennätysvauhdeilla.
Ihminen on juossut tasaisella alustalla alle kahden metrin myötätuulessa nopeimmillaan 44,64 kilometrin tuntinopeudella. Tämän huippunopeuden saavutti vuonna 2009 Usain Bolt 100 metrin maailmanennätysjuoksussaan 60 ja 80 metrin välillä. 100 metrin juoksua suurempi keskinopeus kilpajuoksussa on saavutettu pikaviestijuoksussa, sillä siinä paikaltaan lähdön vaikutus keskinopeuteen ei ole yhtä suuri.

Eläinten juoksunopeudet
-----------------------

Eläinmaailman nopein pikajuoksija on gepardi, jonka huippunopeus on 120 kilometriä tunnissa. Paljon ihmistä nopeampia pikajuoksijoita ovat myös esimerkiksi hevoset. Pitkillä juoksumatkoilla ihminen on suhteellisesti parempi kuin lyhyillä. Maratonjuoksussa ihmistä selvästi nopeammiksi ovat osoittautuneet ainakin valjakkokoirat, kameli ja strutsi.

Juoksu-urheilu
--------------

Kilpajuoksulajeja ovat pikajuoksut (60 m – 400 m), keskimatkat (800 m – 3 000 m), pitkät eli kestävyysmatkat (3 000 m – maraton eli 42,195 km) ja ultrajuoksut (yli 42,195 km). Pikajuoksu oli yksi lajeista jo Olympian kisoissa ja muissa panheellenisissä kisoissa.

### Virallisia juoksumatkoja

#### Yleiset

Maratonjuoksijoita
* 60 m
* 100 m
* 100 m aidat (naiset)
* 110 m aidat (miehet)
* 200 m
* 400 m
* 400 m aidat
* 800 m
* 1 500 m
* 3 000 m esteet
* 5 000 m
* 10 000 m
* Maraton (42 195 m)

#### Viestit

* 4 × 100 metrin viestijuoksu
* 4 × 400 metrin viestijuoksu

#### Harvinaisempia

* 150 m
* 300 m
* 4 × 800 metrin viestijuoksu
* 4 × 1 500 metrin viestijuoksu
* 1 000 m
* 1 609 m (maili)
* 3218 m (2 mailia)
* 20 km
* 21,1 km (Puolimaraton)
* 100 km (Ultrajuoksu)
* 24 h juoksu

Katso myös
----------

* Cooperin testi
* Kestävyyssukkulajuoksu

Lähteet
-------

* Sandström, Marita & Ahonen, Jarmo: *Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka*. VK-Kustannus, 2011. ISBN 978-951-9147-64-2.
* Thurgood, Glen & Sapstead, Gareth & Stankiewicz, Chris: *Suuri juoksu- ja maratonkirja*. Suomentanut Sarkkinen, Eero. Docendo, 2015. ISBN 978-952-291-099-8.

### Viitteet

1. ↑  Elizabeth Walter: *Cambridge Advanced Learner's Dictionary*, s. 1249. Cambridge University Press, 2008. ISBN 9783125179882. (englanniksi)
2. 1 2 3  Timo Kettunen: Juoksun biomekaniikan (hyvin) lyhyt oppimäärä *Fitlandia*.  27.6.2013.  Arkistoitu 25.1.2020. Viitattu 25.1.2020.
3. ↑  Ahonen 2011, s. 332.
4. 1 2  Petri Väyrynen: Juoksutekniikan vaikutus jalkaterveyteen *Duodecim Terveyskirjasto*.  22.12.2016. Viitattu 25.1.2020.
5. ↑  Ahonen 2011, s. 335.
6. 1 2 3 4 5 6 7  Timo Kettunen: Juoksijan lihakset *Fitlandia*.  27.6.2013.  Arkistoitu 25.1.2020. Viitattu 25.1.2020.
7. 1 2  Liikkumisen vaikutukset  Päivitetty 29.9.2022. UKK-instituutti. Viitattu 21.12.2022.
8. ↑  Aloita juoksuharrastus jo tänään!, Treenaus.net, 8.3.2011[vanhentunut linkki]
9. 1 2  Thurgood, Sapstead, Stankiewicz 2015, s. 174–183.
10. ↑  Thurgood, Sapstead, Stankiewicz 2015, s. 170–171.
11. ↑  Ahonen 2011, s. 331.
12. ↑  Thurgood, Sapstead, Stankiewicz 2015, s. 46–59.
13. ↑  Daniel Lieberman: Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear
14. ↑  Mika Moilanen: Samuel Purola paransi huimasti ennätystään ihme­piikkareilla: "Onko täysin tuloksiin pohjautuvassa lajissa okei?" *Helsingin Sanomat*.  15.8.2021. Viitattu 15.8.2021.
15. ↑  Jarmo Sieviläinen: Mullistavat joustokengät ihmetyttävät juoksuväkeä – "Lajissa ei ole puhuttu koskaan aiemmin näin paljon kengistä" *Aamuposti*.  12.5.2021. Viitattu 15.8.2021.
16. ↑  The maths behind the fastest person on Earth (and no it’s not Usain Bolt) *The Conversation*.  12.8.2016. Viitattu 28.1.2020.
17. ↑  5 eläintä, jotka voittaisivat kultaa olympialaisissa *Tieteen Kuvalehti*. Viitattu 28.1.2020.

Kirjallisuutta
--------------

* Blanc, Guillaume le: *Juoksu. Fyysisiä mietiskelyjä (Arkistoitu – Internet Archive)* (Courir. Méditations physiques, 2012). Suom. Tapani Kilpeläinen. Tampere: niin & näin, 2018. ISBN 978-952-7189-33-7
* Murakami, Haruki: *Mistä puhun kun puhun juoksemisesta*. (Hashiru koto ni tsuite kataru toki ni boku no kataru koto, 2007.) Englanninkielisestä käännöksestä suomentanut Jyrki Kiiskinen. Helsinki: Tammi, 2011. ISBN 978-951-31-6035-7.
* Shapiro, Larry: *Zen ja juoksemisen taito*. (Zen and the art of running: The path to making peace with your pace, 2009.) Suomentanut Lauri Porceddu. Helsinki: Basam Books, 2010. ISBN 978-952-5734-91-1.

Aiheesta muualla
----------------

CommonsCommons
Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta **Juoksu**.
* Paljasjalkajuoksu on trendikästä, Yle olotila
* Karisto, Antti: Maataide ja maraton. *niin & näin* 3/1996, 34–39.