**Laihduttaminen** on ihmisen tietoista toimintaa painon alentamiseksi. Laihduttamisen motiivina on useimmiten tyytymättömyys omaan ulkonäköön. Seuraavalla sijalla on paremman terveyden ja vireystilan tavoittelu.

Yleisimpiä keinoja laihduttaa ovat ruokavalion muuttaminen, liikunnan lisääminen, laihdutuslääkkeiden käyttö, rasvaimu ja laihdutusleikkaus.

Merkittävästi ylipainoisille ihmisille suositellaan laihduttamista, koska merkittävä ylipaino aiheuttaa terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia. Normaalipainoa pienemmälläkin laihtumisella saavutetaan tällöin merkittävä hyödyllinen vaikutus. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi 5–10 % painonlasku voi parantaa merkittävästi diabetesta, verenpainetautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia.

Esiintyvyys
-----------

Naiset harrastavat miehiä enemmän laihduttamista, vaikka ovat miehiä harvemmin ylipainoisia. Useimmat naiset haluavat olla laihempia kuin ovat. Normaalipainoiset naiset harrastavat ylipainoisia useammin laihduttamista. Laihduttaminen on yleisintä teini-ikäisten tyttöjen keskuudessa, joista noin puolet kertoi vuonna 2001 laihduttaneensa kuluneen vuoden aikana. Teini-ikäisten poikien vastaava luku oli vain 20 prosenttia ja miesten noin 15 prosenttia.

Laihtumisen fysiologinen perusta
--------------------------------

Punnitseminen on osa painonlaskun seurantaa.
Omaa kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen, koska keho alkaa silloin käyttää omia kudoksiaan energiantuotantoon. Elimistön siirtyessä anaboliseen tilaan, se alkaa käyttää polttoaineekseen ensin maksaan ja lihaksiin varastoitunutta glukoosia, minkä jälkeen se alkaa polttaa omista kudoksista löytyvää eläinrasvaa. Anaboliseen tilaan siirtyminen tapahtuu siten, että verensokerin lasku saa haiman erittämään glukagonia, jonka vaikutuksesta maksan ja lihassolujen glykogeenejä aletaan purkaa glukoosimolekyyleiksi. Kun glykogeenivarastot tyhjentyvät, elimistö siirtyy ketoosiin alkaen tuottaa energianlähteiksi kelpaavia ketoaineita muun muassa kehon vararavintovarastona toimivien rasvasolujen rasvahapoista. Kaikkien ihmisten elimistö siirtyy anaboliseen tilaan esimerkiksi yöunen aikana.*lähde?*

Yksi kilogramma rasvaa sisältää noin 40 000 kilojoulea energiaa, joten ihmisen on vähennettävä energiansaantiaan laskennallisesti 40 000 kJ:n verran tai kulutettava 40 000 kJ:n edestä ylimääräistä energiaa liikunnan avulla ilman, että lisää ravinnon määrää. Raskas liikunta kuluttaa energiaa noin 4 000 kJ tunnissa. Laihduttaakseen yhden kilogramman ihmisen tulee siis vähentää energiansaannistaan 40 000 kJ tai harrastaa 10 tuntia raskasta liikuntaa. Todellisuudessa energiansaantia pitää vähentää vielä enemmän, koska elimistö pyrkii sopeutumaan energiavajeeseen alentamalla perusaineenvaihdunnan tasoa, jolloin myös liikkumisesta johtuva ylimääräinen energiankulutus vähenee. Kun elimistö joutuu energiavajeeseen, myös sen energiankulutus pienenee kun ruuan lämmöntuotto,. Laihdutuksen alussa energiankulutus pienenee noin 5–20 % ja jatkossa entisestään noin 3–5 % per 10 % painonlasku. Tämän seurauksena laihtumisen jatkuminen edellyttää entistä vähäisempää energiansaantia.

Professori Pertti Mustajoen mukaan käytännössäkin laihtumisen perusta on syödä vähemmän energiaa kuin kuluttaa ja erot aineenvaihdunnassa selittävät painosta enintään muutaman kilogramman. Lihavat ihmiset vain aliarvioivat pahasti syömänsä energian määrän, muutkin yleensä lievemmin.

Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattaa likimain kaavaa:

* Miehet: {\displaystyle E=(3680+43\*m)\*k}
* Naiset: {\displaystyle E=(3329+30\*m)\*k}

joissa m on kehon massa kilogrammoina ja k aktiivisuuskerroin.

| k | Kuvaus |
| --- | --- |
| 1,3 | Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa |
| 1,5 | Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta |
| 1,7 | Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ |
| 2,0 | Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ |
| 2,2 | Erittäin kova. Kilpaurheilija |

Tulokset voi muuntaa kilokaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.

Ruokavalio
----------

Laihduttamisen periaate ruokavalion avulla on vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu noin 0,5–1 kg viikossa, jos energiavaje on noin 2 100–4 200 kJ (500–1 000 kilokaloria) päivää kohden. Alin turvallinen energiamäärä on 5 000 kJ (1 200 kcal) päivässä naisille ja 6 300 kJ (1 500 kcal) päivässä miehille.

Tutkimuksissa on havaittu lisäksi, että pienen glykeemisen indeksin ruokia ja ruoka-aineita sisältävällä ruokavaliolla laihtuu enemmän kuin jos ruokavalio sisältää paljon verensokeria nopeasti nostavia ruoka-aineita. 

Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio lihottaa helposti. Alkoholi pilkkoutuu maksassa entsyymien avulla rasvasolujen tarvitsemiksi yhdisteiksi sekä rasvoittaa maksan ympäristöä.*lähde?*

### Suosituksia

Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin julkaisema lihavuuden Käypä hoito -suositus suosittelee ruokavalion energiamäärän vähentämistä kulutusta pienemmäksi ja ravitsemuksellisen riittävyyden turvaamista:

* Suositaan vähäenergiaisia vesi- ja kuitupitoisia ruokia (kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa)
* Turvataan tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti (proteiini, kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasvahapot eli pehmeä rasva)
* Vältetään runsaasti tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa sekä nopeasti imeytyviä (valkoisia) hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
* Vältetään sokeri- ja alkoholipitoisia juomia
* Syödään säännöllisesti 3–5 kertaa vuorokaudessa

Lihavuuden hoitoon erikoistunut professori Pertti Mustajoki suosittelee lautasmallia ja sitä, että vältettäisiin energiatiheää ruokaa, kuten suklaata ja perunalastuja. Hänen mukaansa niihin syntyy himo ja muutenkin kylläisyyden tunne tulee ruuan määrästä. Hän myös suosittelee vyötärönympäröksen tai painon seuraamista.

### Laihdutusruokavalioita

Laihdutukseen tähtääviä ruokavalioita ovat esimerkiksi vähärasvainen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja lääkärin ohjauksessa käytettävä erittäin niukkaenerginen ruokavalio. On tärkeää, että laihduttaja kykenee noudattamaan ruokavaliota pitkään sekä tekemään pysyviä elämäntapamuutoksia.

Vuonna 2020 julkaistun yhdysvaltalaisista naislääkäreistä tehdyn tutkimuksen mukaan 14–24 tunnin pätkäpaasto sekä hiilihydraatin saantia rajoittavat ruokavaliot olivat käytetyimmät laihdutusmenetelmät lääkäreiden itsensä keskuudessa.

#### Tutkimuksia laihdutusruokavalioista

*The New England Journal of Medicine* -lehdessä julkaistiin vuosina 2008 ja 2012 poikkeuksellisen pitkän aikavälin laihdutustutkimus, jossa seurattiin kuuden vuoden ajan osanottajia, jotka olivat tutkimuksen alussa keskimäärin 52-vuotiaita. Heidän keskimääräinen painoindeksinsä oli 31 eli he olivat juuri ylittäneet lievän ja merkittävän ylipainon välisen rajan. Osanottajat pääsivät koulutukseen, jossa heille kerrottiin terveellisestä ruokavaliosta. Lisäksi jokaiselle arvottiin kokeen alussa yksi kolmesta ruokavaliosta, jota oli tarkoitus noudattaa vähintään seuraavat kaksi vuotta. Työpaikkaruokala tarjosi osanottajille päivittäin tutkimusruokavalioon sopivan lounaan, ja lisäksi heidän puolisoitaan opastettiin valmistamaan kotona tutkimusruokavalioon sopivia aterioita.

Ensimmäinen ruokavalio oli perinteinen laihdutusruokavalio, jossa päivittäinen kalorimäärä oli rajattu naisilla 1 500 kaloriin ja miehillä 1 800 kaloriin. Päivittäisen rasvan määrä oli lähes sama kuin suomalaisessa ravitsemussuosituksessa eli 31 prosenttia päivän kaloreista oli tarkoitus tulla rasvasta, eli naiset saivat nauttia päivässä korkeintaan sen verran rasvaa kuin on 65 grammassa margariinia ja miehillä vastaava luku oli 78 grammaa. 

Toinen ryhmä noudatti niin sanottua välimerellistä laihdutusruokavaliota, jossa oli sama kalorimäärä kuin ensimmäisessä, mutta sen lisäksi he söivät paljon vihanneksia, kanaa, kalaa ja oliiviöljyä. Rasvan määrä oli hieman suurempi kuin ensimmäisessä ryhmässä eli tavoitteena oli, että korkeintaan 35 prosenttia kaloreista tulisi rasvasta.

Kolmas ryhmä noudatti ensimmäiset kaksi kuukautta ketogeenista laihdutusruokavaliota, jossa sai syödä kaikilla aterioilla niin paljon ruokaa kuin halusi, mutta hiilihydraattien määrä piti rajoittaa 20 grammaan. Sen jälkeen hiilihydraattien määrää sai alkaa nostamaan vähitellen kohti painoa ylläpitävää tasoa, jossa hiilihydraattien päivittäinen enimmäismäärä oli 120 grammaa eli selvästi enemmän kuin muissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Ryhmän jäseniä kehotettiin lisäksi nauttimaan mieluummin kasvi- kuin eläinperäisiä proteiineja ja rasvoja.

Vain 15 prosenttia osanottajista keskeytti tutkimuksen. Jokainen ryhmä laihtui aluksi, mutta laihtuminen kääntyi muutaman kuukauden kuluttua lihomiseksi. Lihominen pysähtyi kuitenkin vähähiilihydraattisen ruokavalion ja välimereisen laihdutusruokavalion noudattajilla noin puoli vuotta ennen kokeen päättymistä, minkä jälkeen paino pysyi vakaana kokeen loppuun asti.

Perinteistä laihdutusruokavaliota noudattaneiden painokäyrä ei vakiintunut lainkaan kokeen lopussa, vaan heidän lihomisensa jatkui. Myös heidän lopullinen nettotuloksensa oli huonompi kuin muilla, sillä loppuun asti mukana olleet painoivat vain 3,3 kilogrammaa vähemmän kuin kokeen alkaessa. Vähähiilihydraattisella kasviproteiinipainotteisella ruokavaliolla olleet olivat laihtuneet eniten, ja he olivat 5,5 kilogrammaa kevyempiä kuin kokeen alkaessa.

Kokeen osanottajille tarjottiin mahdollisuutta nauttia heille arvotun ruokavalion mukaisia ateroita myös kokeen päätyttyä, ja heidät kutsuttiin kerran vuodessa terveystarkastukseen, jossa heitä kehotettiin jatkamaan ruokavalion noudattamista. Neljän vuoden kuluttua tutkimuksen päättymisestä osanottajat kutsuttiin jälkiseurantaan, johon saapui 95 % niistä, jotka olivat jatkaneet koetta loppuun asti ja 80 % kokeen kaikista osanottajista. Seurannassa havaittiin, että 67 % kokeen alkuperäisistä osanottajista jatkoi edelleen heille tutkimuksessa arvotun ruokavalion noudattamista ja 11 prosenttia oli alkanut noudattaa jotain muuta dieettiä, eikä tutkimusryhmien välillä havaittu tässä eroja.

Perinteisen laihdutusdieetin ryhmän jäsenten paino oli noussut dieetin jatkamisen yleisyydestä huolimatta niin lähelle alkuperäistä lukemaa, ettei heidän voitu enää katsoa laihtuneen heille osoitetun ruokavalion avulla. Välimerelliseen laihdutusruokavalioon arvotut olivat kyenneet pitämään parhaiten kiinni painonpudotuksestaan, sillä he olivat 3,1 kilogrammaa hoikempia kuin ennen tutkimuksen alkua. Hiilihydraattimäärän rajoitukseen perustuvan kasviproteiinipainotteisen ruokavalion ryhmään kuuluneet olivat 1,7 kilogrammaa kevyempiä kuin tutkimuksen alussa.

Liikunta
--------

Liikunta helpottaa painonhallintaa, sillä liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lepoenergiankulutusta. Raskas ruumiillinen työ voi yli kolminkertaistaa ihmisen energiantarpeen, sillä tukkitöitä tehneet metsurit kuluttivat noin 9000 kaloria päivässä ennen metsätöiden koneellistumista.

Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin aerobinen liikunta, mutta se estää lihasmassan häviämistä, mikä olisi muuten lähes väistämätöntä kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Voimaharjoittelu myös kuluttaa enemmän energiaa kuin laskennallisesti näyttäisi, sillä niin sanottu jälkivaikutus voi olla monta sataa kilokaloria seuraavan vuorokauden aikana.*lähde?*

Paino putoaa hitaasti pelkällä liikunnan lisäämisellä, koska liikunnan lisääminen lisää myös nälkää.

Laihduttamisen nopeus
---------------------

Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kilogrammaa viikossa, mutta ruokavalion energiarajoituksen suuruus ja laihtumisnopeus kannattaa kuitenkin harkita yksilöllisesti. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250–500 grammaa viikossa. Jatkuvat toistuvat laihdutuskuurit saattavat paradoksaalisesti jopa lisätä diabetesriskiä.

Laihduttamisen terveyshyödyt
----------------------------

Laihduttamisella pyritään hoitamaan tai ehkäisemään monia lihavuuden liitännäissairauksia tai niiden vaaratekijöitä, kuten seuraavia:

* tyypin 2 diabetes tai sen esiaste (esidiabetes)
* kohonnut verenpaine
* dyslipidemia
* rasvamaksa
* uniapnea
* sepelvaltimotauti
* kantavien nivelten nivelrikko
* astma
* munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS)
* vaikea lihavuus (painoindeksi yli 35 kg/m2)

### Vaikutus diabetesriskiin

Jo 3–5 kilogramman laihtuminen elintapoja muuttamalla lähes puolittaa tyypin 2 diabeteksen sairastumisriskin 7–10 vuoden seurannassa henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto. Laihtuminen myös parantaa glukoositasapainoa ja vähentää diabeteslääkityksen tarvetta liikapainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla.

### Vaikutus veren rasva-arvoihin

Laihtumisen suotuisa vaikutus dyslipidemiaan kestää jopa kolme vuotta. Laihtumisen vaikutukset veren lipideihin riippuvat muun muassa siitä, miten laihduttaminen ja painonhallinta on toteutettu (ruokavalion koostumus, liikunnan aiheuttama energiankulutus), ja siihen, mitataanko veren rasva-arvoja aktiivisen laihtumisen aikana vai vasta painonhallintavaiheessa.

Noin 10 kg:n laihtuminen vähentää kokonaiskolesterolia noin 5 %. Laihtuminen vähentää veren triglyseridien pitoisuutta ja lisää veren HDL-kolesterolin pitoisuutta liikapainoisilla dyslipidemiapotilailla. Laihtumisen aikana sekä HDL-kolesterolin että LDL-kolesterolin pitoisuus voi aluksi pienentyä.

Laihduttamisen terveysriskejä
-----------------------------

Laihduttaminen lisää osteoporoosin riskiä etenkin, jos tapahtuu kasvuiässä.
Korealaisten tutkijoiden mukaan laihduttaminen vapauttaa myös rasvaan varastoituneita ympäristömyrkkyjä verenkiertoon.

Niin sanotun jojolaihduttamisen, eli vuorotellen laihtumisen ja lihomisen, on uskottu lyhentävän elinikää. Vuonna 2012 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan se ei kuitenkaan lisää kuolleisuutta, jos sairauksista johtuva painonvaihtelu rajataan tarkastelun ulkopuolelle. Edes yli kaksikymmentä laihdutus-lihomiskertaa eivät tutkimuksen mukaan lisänneet kuolleisuutta. Tutkimuksessa tarkasteltiin henkilöitä, jotka olivat onnistuneet laihtumaan vähintään 4,5 kilogrammaa.

Onnistuminen
------------

Pelkkään kalorien ja rasvan saannin rajoittamiseen perustuvalla ruokavaliolla on hyvin vaikea saada pysyviä tuloksia. Pitkäaikainen muutaman kilogramman painonpudotus on kuitenkin mahdollista saavuttaa, jos alhaiseen kalorimäärään yhdistetään vihannesten runsas nauttiminen, punaisen lihan korvaaminen kanalla ja kalalla sekä runsaahko oliiviöljyn käyttö. Toinen vaihtoehto on päivittäin nautittujen hiilihydraattien määrän rajoittaminen ilman kalorirajoitusta. Pysyvien tulosten saavuttaminen työssäkäyvillä henkilöillä saattaa edellyttää lisäksi sitä, että työpaikkaruokalassa tarjotaan pysyvästi edellä kuvatun kaltaisia aterioita. Yhdysvaltalaistutkimuksessa oli käytetty yhtä kolmesta ruokavaliosta: vähähiilihydraattista, vähärasvaista tai Välimeren ruokavaliota.

Espanjalaistutkimuksen mukaan pysyvää laihtumista on hyvin vaikea saavuttaa, jos verestä löytyy ennen laihduttamista runsaasti leptiini- ja vähän greliinihormoneja.

Hanna-Elina Yli-Koski esittää käytännöllisen mallin, millä voi laihtua pysyvästi 5–10 kilogrammaa. Mallia voidaan sanoa painonhallinnan portaikoksi. Askelmia noustaan alhaalta käsin, ja edelliset askelmat pysyvät edelleen painonhallinnan perustana. 

Painonhallinnan keskeinen tekijä on motivaatio, joka muodostaa portaikon ensimmäisen askelman. Toinen askelma on hankkia riittävästi tietoa painonhallinnan kannalta tärkeimmistä asioista. Kolmas askelma on määritellä itselleen realistiset ja konkreettiset tavoitteet. Realistinen tavoite voi olla esimerkiksi laihtua viisi kilogrammaa noin kuudessa kuukaudessa. Tavoitteeksi voi asettaa aamupalan syömisen joka päivä tai ryhtyä kävelemään lyhyet matkat. Neljäs askelma on pienten pysyvien muutosten tekeminen. Kaikkia muutoksia ei kannata tehdä kerralla, vaan voi aloittaa helpoimmasta ja harjoitella sitä vaikkapa kahden viikon ajan. Sitten voi siirtyä seuraavaan. Tärkeää on myös palkita itseään, kun jonkin muutoksen tekeminen on onnistunut.

Painonhallinnan tärkeänä tukena, ikään kuin portaikon kaiteena, on kärsivällisyys. Kukaan ei ole kerännyt ylikilojaan parissa viikossa, ja elämäntavan pysyvä muuttaminen on pitkä prosessi. Toinen portaikon kaide on tuki ja kannustus. Jos lähipiirissä ei ole ketään, joka kannustaisi painonpudotukseen, tukea voi pyytää terveydenhuollosta.

Motivaatiota lisääviä tekijöitä
-------------------------------

Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota.*lähde?*

Motivaatiota tai tukea omalle motivaatiolle voi hakea laihdutusryhmistä. Nämä ovat vertaistukityyppisiä yhteisöjä. Kunnalliset terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä. Internetissä on monia laihdutusaiheisia sivustoja.*lähde?*

Perintötekijät
--------------

BMJ:n pääkirjoituksen mukaan lehdessä vuonna 2016 julkaistu meta-analyysi osoitti, että edes painoindeksiin eniten vaikuttava FTO-geeni ei vaikuta ihmisen kykyyn pudottaa painoaan. Analyysin tutkimuksissa käytettiin ruokavaliota, liikuntaa ja lääkkeitä.

Tutkijoiden mukaan tämäkin tulos osoitti, että elämäntavat ovat ratkaisevia painonhallinnassa, etenkin liikunta ja ruokavalio.

Lapset ja nuoret
----------------

Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa muun muassa pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä. Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisiä ruokailutapoja ja aktiivista liikuntaa. Pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Paino muuttuu normaalimmaksi entistä terveellisempien elämäntapojen myötä. Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.

Katso myös
----------

* Painoindeksi
* Erityisruokavalio

Lähteet
-------

1. 1 2  Milla Annala: "Minä tein sen"! Painonvartijat-lehden laihdutuskertomuksista ja niiden sukupuolittuneisuudesta Pro gradu -tutkielma. Tampereen yliopisto, 2008.
2. 1 2 3  Terve ihminen, Suomalainen lääkärikirja WSOY ja Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2006, s. 196-199.
3. ↑  Aro, Antti: Rasva  4.2.2008. Duodecim Terveyskirjasto.  Arkistoitu 8.5.2014. Viitattu 9.10.2012.
4. ↑  Paljonko eri liikuntamuodot kuluttavat kaloreita?  31.3.2003. Tohtori.fi. Viitattu 9.10.2012.
5. ↑  Eric Doucet, Sylvie St-Pierre1, Natalie Alméras, Jean-Pierre Després, Claude Bouchard, Angelo Tremblay: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss  9.3.2007. British Journal of Nutrition. Viitattu 9.10.2012.
6. ↑  Borg, Patrick: Mikä ihmeen säästöliekki?  17.02.2003. Keho.net.  Arkistoitu 26.6.2012. Viitattu 9.10.2012.
7. 1 2  Ei laihdutus­kuuria eikä kalorien kyttäämistä – Pertti Mustajoki on tutkinut suomalaisten ylipainoa vuosi­kymmeniä ja nyt hän kertoo, miten kilot katoavat helposti ja pysyvästi *Helsingin Sanomat*.  8.2.2018.
8. ↑  Fogelholmin kaava Voutilaisen 2004 mukaan
9. ↑  Kuntosali ja ruokavalio *Terveellinen ruokavalio ja kuntosali harrastuksena*. Viitattu 23.1.2012.
10. ↑  Dietary Protein and Weight Reduction A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association 2001
11. ↑  Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki, Andreas F. H. Pfeiffer: Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance.  *The New England Journal of Medicine*, 25.11.2010, nro 22, s. 2102–2113. PubMed:21105792. doi:10.1056/NEJMoa1007137. ISSN 1533-4406. Artikkelin verkkoversio.
12. 1 2 3 4 5 6  Lihavuus (aikuiset) Käypä hoito.  Arkistoitu 24.3.2013. Viitattu 9.10.2012.
13. 1 2  Eroon liikakiloista, Pertti Mustajoki, Katriina Kukkonen-Harjula ja Tellervo Aho, Duodecim 10.05.2002
14. ↑  Dietary weight loss strategies for self and patients: A cross-sectional survey of female physicians.  *Obesity Medicine*, 1.3.2020, nro 17, s. 100158. doi:10.1016/j.obmed.2019.100158. ISSN 2451-8476. Artikkelin verkkoversio.  en
15. ↑  Shai et al 2008: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine, July 2008.
16. 1 2 3 4 5  Shai et al 2008: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine, July 2008.
17. 1 2  Rachel Golan & Iris Shai: Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions. New England Journal of Medicine, October 2012. Supplementary Appendix, sivu 3.
18. ↑  Rachel golan & Iris Shai: Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions. New England Journal of Medicine, October 2012.
19. ↑  Rachel Golan & Iris Shai: Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions. New England Journal of Medicine · October 2012
20. ↑  Suomalaisen nälän historia: Pettuleipää, lapamatoja ja häpeää *www.apu.fi*.  5.2.2018. Viitattu 8.10.2021.
21. ↑  Meeri Niinistö: Meistä jopa puolet laihduttaa, vaikka siihen liittyy riski lihoa – tutkijan mukaan varsinkin normaalipainoisten tulisi välttää turhaa laihduttamista *Yle Uutiset*.  15.8.2020. Viitattu 15.8.2020.
22. ↑  Osteoporoosi, Käypä hoito -suositus  11.10.2006. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 8.12.2012.
23. ↑  Jani Kaaro: Laihduttaminen vapauttaa ympäristömyrkkyjä elimistöön  8.9.2010. HS.fi.  Arkistoitu 11.9.2010. Viitattu 9.10.2012.
24. ↑  Tutkimus: Jojo-laihtuminen luultua vaarattomampaa  15.2.2012. HS.fi. Viitattu 19.4.2021.
25. ↑  Shai, Iris et al.: Weight Loss With a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (pdf) *The New England Journal of Medicine*.  17.7.2008. Yhdysvallat:  Massachusetts Medical Society. Viitattu 21.2.2019. (englanniksi)
26. ↑  Schwarzfuchs, Dan & Golan, Rachel & Shai, Iris: Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions *The New England Journal of Medicine*.  4.10.2012. Yhdysvallat:  Massachusetts Medical Society. Viitattu 21.2.2019. (englanniksi)
27. ↑  Hormonit saattavat paljastaa, onnistuuko laihdutus *Yle.fi/Uutiset, Terveys ja hyvinvointi*.  14.9.2010. Viitattu 14.9.2010.
28. ↑  Yli-Koski, Hanna-Elina: Jokainen voi oppia hallitsemaan painoaan *Helsingin Sanomat*.  14.7.2019. Viitattu 1.2.2020.
29. ↑  Livingstone Katherine M, Celis-Morales Carlos, Papandonatos George D, Erar Bahar, Florez Jose C, Jablonski Kathleen A et al.: FTO genotype and weight loss: systematic review and meta-analysis of 9563 individual participant data from eight randomised controlled trials (2016; 354 :i4707) *BMJ*.  20.9.2016.
30. ↑  Tedstone Alison E.: Obesity treatment—are personalised approaches missing the point? (2016; 354 :i4980) *BMJ*.  20.9.2016.
31. ↑  Katri Kallionpää: Perintötekijöitä ei kannata syyttää – elämäntavat vaikuttavat laihtumiseen enemmän kuin geenit, kertoo tutkimus *Helsingin Sanaomat*.  21.9.2016.  Arkistoitu 24.9.2016. Viitattu 23.9.2016.
32. ↑  Lapsen ravinto Olli Ilander, Nuori Suomi ry (sitoutumaton järjestö)
33. ↑  Lasten lihavuus Duodecim, Terveyskirjasto 3.10.2005
34. ↑  Liikuntaa kaksi tuntia joka päivä (Arkistoitu – Internet Archive) Nuori Suomi ry. (sitoutumaton järjestö)

Kirjallisuutta
--------------

* Jääskeläinen, Janne: *Läski syö miestä: Suorapuheinen laihdutusopas suomalaiselle miehelle*. Jyväskylä: Atena, 2008. ISBN 978-951-796-543-9.

Aiheesta muualla
----------------

CommonsCommons
Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta **Laihduttaminen**.
* Laihduttaminen ja painonhallinta, Terveyskirjasto, 9.10.2020.
* Energiantarvelaskuri Laskuri, jolla voi laskea arvion päivittäisestä energiantarpeesta
* "Lihavuusgeeni" ei estä laihtumista, Itä-Suomen yliopisto, 21.9.2016.