**Ruokavalio** on jonkun ruoakseen käyttämien aineiden kokonaisuus. Usein ruokavaliolla tarkoitetaan määrätavalla rajattua ruokakokonaisuutta eli **dieettiä**.

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat asuinpaikan ilmaston ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat asuinpaikalta saatavista raaka-aineista. Niistä on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita ja kansallisia ruokakulttuureita. Ruokavalion laadinta voi perustua myös terveyssyihin, uskonnollisiin tai vakaumuksellisiin syihin, makuseikkoihin tai laihduttamiseen.

Esimerkkejä
-----------

### Erityisruokavaliot

Ruokaviraston mukaan erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttöä terveydellisistä syistä. Erityisruokavalion noudattaminen toimii osana jonkin sairauden hoitoa, ja sen tarkoituksena on tukea yksilön kokonaisvaltaista terveyttä. Kouluhallinto määrittelee erityisruokavalion ruokavalioksi, jota noudatetaan terveydellisistä syistä taikka uskonnollisen tai muun vakaumuksen vuoksi.

* Terveysruokavaliot
	+ Gluteeniton ruokavalio
	+ Ketogeeninen ruokavalio
	+ Laktoositon ruokavalio (laktoosittomat tai vähälaktoosiset maitotuotteet)
	+ Diabeetikon ruokavalio
	+ FODMAP-ruokavalio

* Uskonnolliset ruokavaliot
	+ Košer
	+ Halal

### Muita ruokavalioita

* Kasvisruokavaliot
	+ Veganismi
		- Elävä ravinto
		- Fruitarismi
	+ laktovegetaarinen ruokavalio
	+ lakto-ovovegetaarinen ruokavalio
	+ Pescovegetarismi
	+ Makrobioottinen ruokavalio

* Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
	+ Pellinki-dieetti (Antti Heikkilä)
	+ Kwasniewskin ruokavalio
	+ Montignacin dieetti
	+ Ketogeeniset ruokavaliot
		- Hiilihydraatiton ruokavalio
		- Atkinsin dieetti
		- H-limit (Aki Loikkanen)

* Hiilihydraattitietoiset ruokavaliot
	+ Zone-dieetti
	+ South Beach -dieetti
	+ Specific Carbohydrate Diet

* Runsasproteiiniset ruokavaliot
	+ Dukan-dieetti

* Vähäkaloriset ruokavaliot
	+ Erittäin niukkaenerginen ruokavalio

* Muita
	+ Inflammation Free Diet
	+ Paleoruokavalio eli kivikautinen ruokavalio
	+ Veriryhmädieetti
	+ Vähärasvainen ruokavalio
	+ Välimeren ruokavalio

### Ruoka-aineiden käyttö ruokavalioittain

| Ruoka-ainetyyppi | Kaikki­ruokaisuus | Keto­geeninen ruokavalio | Paleo­ruokavalio | Semi­vegetaarinen ruokavalio | Pesco­vegetaarinen ruokavalio | Kasvis­ruokavalio | Vegaani­ruokavalio | Fruitarismi | Košer (juutalaisuus) | Halal (islam) | Hindulaisuus |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Hedelmät | Kyllä | Kyllä/Ei  | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Marjat | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Vihannekset | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Lehti­vihannekset | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Palkokasvit | Kyllä | Kyllä/Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Pähkinät | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| juurekset | Kyllä | Kyllä/Ei | Kyllä/Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Sienet | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Viljatuotteet | Kyllä | Kyllä/Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Hunaja | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Maitotuotteet | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä/Ei | Kyllä/Ei | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä |
| Munat | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei | Kyllä/Ei | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei |
| Hyönteiset | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä/Ei |
| Äyriäiset ja nilviäiset | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä/Ei | Kyllä/Ei |
| Kala | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei |
| Siipikarja | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei |
| Sianliha | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä/Ei |
| Naudanliha | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Ei |
| Lampaanliha | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä/Ei |
| Riista | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä/Ei | Kyllä/Ei |
| Verituotteet | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Ei | Kyllä/Ei |
| Olut | Kyllä | Ei | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Ei | Kyllä/Ei |
| Punaviini ja viina | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Kyllä | Ei | Kyllä | Ei | Kyllä/Ei |
|

#### Huomiot

1. ↑  Oliiveja rajoittamattomasti, avokadoa kohtuudella, muuten vain hyvin vähäisessä määrin.
2. ↑  Jotkin vihannekset, kuten tomaatti, munakoiso, paprika ja kesäkurpitsa ovat tyypillisesti sallittuja.
3. ↑  Vähäisessä määrin.
4. ↑  Hiilihydraattipitoisimpia juureksia, kuten bataattia ja perunaa, vain vahäisessä määrin.
5. ↑  Peruna on tyypillisesti kielletty, mutta kassava, jamssi ja bataatti ovat sallittuja.
6. ↑  Vain hyvin vähäisessä määrin.
7. ↑  Suositaan rasvaisia maitotuotteita kuten voita, kermaa, juustoa ja kreikkalaista jughurttia.
8. 1 2  Useimmat pescovegetaristit käyttävät maitotuotteita ja munia, mutta *seagan*-ruokavaliossa ne ovat kiellettyjä.
9. ↑  Maitotuotteet kuuluvat laktovegetaariseen ja lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon.
10. ↑  Maitotuotteet ovat sallittuja, kunhan niitä ei syödä eikä käytetä ruoanlaitossa yhdessä lihatuotteiden kanssa
11. ↑  Munat kuuluvat ovovegetaariseen ja lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon.
12. 1 2  Heinäsirkat ovat joskus sallittuja, riippuen uskonnollisesta ryhmittymästä.
13. ↑  Šiialaisuus kieltää nilviäisten ja useimpien äyriäisten syönnin, mutta katkarapujen sopivuudesta on ristiriitaisia tietoja.
14. 1 2 3 4 5 6 7  Riippuu kastista: brahmiinit eli pappisluokkaan kuuluvat eivät syö lihaa ja kalaa, mutta alempiin kasteihin kuuluvat voivat syödä lihaa.
15. ↑  Suositaan rasvaisia osia.
16. ↑  Suositaan rasvaisia paloja.
17. ↑  Suositaan rasvaisia paloja.
18. ↑  Suositaan rasvaisia paloja.
19. ↑  Riippuu riistaeläimestä: esimerkiksi peura, jänis ja keihäsantilooppi ovat sallittuja mutta petoeläimet, norsut ja apinat kiellettyjä.

Ruokavalion koostamisen biologiaa
---------------------------------

Ihmisillä ja lukemattomilla eri eläinlajeilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistö osaa säädellä syödyn ravinnon määrää saadakseen sopivan määrän proteiinia. Jos syötävän ruoka-aineen proteiinipitoisuus on pieni, kylläisyys saavutetaan vasta, kun ruoka-ainetta on syöty niin paljon, että proteiinia on tullut tarpeeksi, millä on lihottava vaikutus. Jos ruoka-aineessa on liikaa proteiinia, sitä syödään niin vähän, että eläimet laihtuvat lopulta liikaa. Tämä vältetään luonnossa siten, että pedot syövät saaliistaan toisinaan pelkkää rasvakudosta.

On saatu myös viitteitä siitä, että pikkulapsilla on kyky koostaa ruokavalionsa automaattisesti oikein ainakin silloin, jos tarjolla on vain luonnollisia ruoka-aineita. 1930-luvun Yhdysvalloissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vauvat osasivat koostaa tarjolla olevista 33 yksittäisestä ruoka-aineesta kokonaisuuden, joka oli pitkällä aikavälillä täysin tasapainoinen.

Energiansaanti
--------------

Aikuisten ihmisten päivittäinen energiansaanti vaihtelee välillä 1800-3250 kaloria. Normaalipainoisen ihmisen tulee saada ravinnostaan noin päivittäistä kulutustaan vastaava määrä energiaa. Jos energiansaanti ei ole riittävää, ihminen alkaa laihtua. 
Liika energia taas johtaa lihomiseen.

Vuonna 2015 julkaistun espanjalaistutkimuksen mukaan on viitteitä siitä, ettei ruokavalion koostaminen mahdollisimman monipuolisista ruoka-aineista auta painonhallinnassa. Tämä näyttäisi pätevän myös silloin, kun terveellisten ja epäterveellisten ruoka-aineiden kulutusta tarkastellaan erikseen.

Proteiinin saanti
-----------------

Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.

Metsästäjä-keräilijöiden perinteiseen ravintoon kuuluu yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta tulee jopa 35–40 prosenttia proteiineista ja loput lähinnä eläinrasvoista. Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.

Terveysvaikutukset
------------------

*Pääartikkeli: Terveellinen ruokavalio*
Terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.

Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia ravitsemussuosituksia.

Kansallisia esimerkkejä
-----------------------

### Suomalaisten ruokavalio

*Pääartikkeli: Suomalainen keittiö*
Suomalaiset suosivat 2020-luvulla ruokavaliossaan tyypillisesti perunoita, jauhelihaa, vehnästä valmistettua pastaa, ruisleipää, maitoa, olutta, banaania, tomaattia ja kurkkua. Suomalaiset Finravinto 2017 -tutkimukseen osallistuneet miehet nauttivat laskelmiensa mukaan keskimäärin 2510 kaloria päivässä ja naiset 1940 kaloria.

### Yhdysvaltalaisten ruokavalio

Yhdysvaltalaisten ruokavaliossa tapahtui vuosien 1965-2011 välissä suuri muutos, jota määritti hiilihydraattien osuuden kasvu 39 prosentista 51 prosenttiin kokonaisenergiansaannista ja rasvojen osuuden väheneminen 45 energiaprosentista 34 energiaprosenttiin. 

Yhdysvaltalaiset saivat vuonna 2010 eniten kaloreita leivonnaisista, kekseistä sekä viljapohjaista energiapatukoista ja naksuista. Leipä oli kakkossijalla ja broilerista valmistetut ruoat seuraavalla. Neljännelle sijalle yltivät virvoitus-, energia- ja urheilujuomat, joita seurasivat pizza ja alkoholijuomat sekä pasta-ateriat.

Eläinperäisen ravinnon osuus kulutetuista kaloreista laski vuosina 1970–2014 neljästäkymmenestä prosentista kolmeenkymmeneen samalla kuin kasviperäisen ravinnon osuus nousi kuudestakymmenestä seitsemäänkymmeneen prosenttiin.

Historiaa
---------

Ihmisen esivanhemmat siirtyivät kasvisravinnosta lihansyöntiin, koska ilmaston viileneminen aiheutti sen, että elimistölle sopivaa kasvisruokaa oli yhä vähemmän tarjolla, samalla kun märehtijöiden määrä kasvoi. Tämä johti aivojen nopeaan kasvuun, koska suuria aivoja tarvittiin märehtijöiden metsästyksen vaatimaan kommunikointiin. Samalla peräsuoli lyheni, koska pitkää peräsuolta ei tarvittu enää vaikeasti sulavan kasvisravinnon hajotukseen. Jo ihmislajia edeltäneen Homo erectuksen ravinto koostui 70-prosenttisesti eläinkunnan tuotteista. 

Laboratorioanalyysit 30 000 vuotta sitten eläneiden ihmisten luista ovat paljastaneet, että ihmisen ruokavalio koostui tuolloin yleensä suurista nisäkkäistä, joiden puutteessa syötiin myös lintuja ja kaloja. Vuonna 2021 julkaistun noin 400 tutkimusta käsittävän tieteellisen tutkimusyhteenvedon mukaan ihminen nautti alun perin pelkkää eläinperäistä ravintoa, kuten rasvaa ja lihaskudosta. Ihminen joutui muuttamaan ruokavaliotaan vasta paleoliittisen kauden lopulla, koska mammutit, alkuhärät ja muu megafauna oli metsästetty sukupuuttoon. Nykyihmisen vatsahapon epätavallinen happamuus viittaa siihen, että osa suurriistan lihasta syötiin vasta päivien tai viikkojen kuluttua.

Osa ihmiskunnasta alkoi korvata riistaa maanviljelystuotteilla noin 10 000 vuotta sitten, koska saaliseläinkannat eivät riittäneet enää kasvaneiden ihmispopulaatioiden ruokkimiseen. Tämä johti ravinnon laadun heikkenemisen aiheuttamaan keskipituuden vähittäiseen lyhenemiseen yli 12 sentillä. Myös luusto heikkeni ja ihmisten sairastavuus lisääntyi. Osa terveyden heikkenemisestä selittyi sillä, että maanviljely oli entistä elinkeinoa työläämpää ja raskaampaa ja entistä tiheämpi asutus helpotti myös kulkutautien leviämistä. Ihmisaivojen keskimääräinen koko on alkanut kasvaa uudelleen vasta viimeisen parin sadan vuoden aikana.

### Suomessa

*Pääartikkeli: Suomalaisten ruokavalion historia*

Lähteet
-------

1. ↑  *ruokavalio.* *Kielitoimiston sanakirja*. Helsinki: Kotimaisten kielten keskus, 2022.
2. ↑  Erityisruokavaliot *Ruokavirasto*. Viitattu 5.1.2024.
3. ↑  Erityisruokavaliot kouluissa ja varhaiskasvatuksessa Turku. Viitattu 5.1.2024.
4. ↑  Jani Kaaro: Kannattaisi syödä kuin eläin. Tiede-lehti 13.1.2021. Sivut 44-49.
5. ↑  Clara Davis: Results of the self-selection of diets by young children. The Canadian Medical Association Journal. Syyskuu 1939. PDF.
6. ↑  Daniel Raederstorff, Adrian Wyss, Philip C. Calder, Peter Weber, Manfred Eggersdorfer: Vitamin E function and requirements in relation to PUFA.  *The British Journal of Nutrition*, 28.10.2015, 114. vsk, nro 8, s. 1113–1122. PubMed:26291567. doi:10.1017/S000711451500272X. ISSN 0007-1145. Artikkelin verkkoversio.
7. ↑  Suomalaiset ravitsemussuositukset, (Archive.org) Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.
8. ↑  Everything in Moderation - Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes. (englanniksi)
9. ↑  milk, meat to diet dramatically improves nutrition for poor in Zambia.[vanhentunut linkki] University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences. 10.8.2016. (englanniksi)
10. 1 2  The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are? Patricia Gadsby & Steele. Discovermagazine 20.1.2004. (englanniksi)
11. ↑  Terveellinen ruokavalio Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.  Arkistoitu 8.5.2014. Viitattu 7.5.2014.
12. ↑  Jussi Huttunen: Terveellinen ruoka  15.8.2012. Terveyskirjasto, Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 7.5.2014.
13. ↑  Pääkaupunkiseudun alueilla suositaan osin erilaista ruokaa. Sivu 10-11. HS Helsinki 2020, viikko 47.
14. ↑  Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Sivut 21 ja 64.
15. ↑  Evan Cohen, Michael Cragg, Jehan deFonseka, Adele Hite, Melanie Rosenberg, Bin Zhou: Statistical review of US macronutrient consumption data, 1965-2011: Americans have been following dietary guidelines, coincident with the rise in obesity.  *Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)*, 2015-05, 31. vsk, nro 5, s. 727–732. PubMed:25837220. doi:10.1016/j.nut.2015.02.007. ISSN 1873-1244. Artikkelin verkkoversio.
16. ↑  Harvard Health Publishing: Top 10 sources of calories in the U.S. diet *Harvard Health*. Viitattu 5.3.2021.
17. ↑
18. ↑  Mikko Puttonen: Uudet tutkimukset muuttavat käsitystä ihmiskunnan alkuvaiheista *Helsingin Sanomat*.  23.1.2020. Viitattu 23.1.2020.
19. 1 2  Our Oldest Secret: We Have Been Super-predators for 2 Million Years *Haaretz*. Viitattu 11.12.2021. (englanniksi)
20. ↑  Ruokavalio auttoi nykyihmisen voittokulkua *Yle Uutiset*. Viitattu 13.7.2020.
21. ↑  Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21–25.
22. 1 2  Maanviljely oli ihmiskunnan pahin virhe, historioitsija väittää – oli pakko kysyä, onko hän tosissaan *Helsingin Sanomat*.  28.8.2016. Viitattu 19.4.2020.
23. ↑  Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21-25.
24. ↑  If Modern Humans Are So Smart, Why Are Our Brains Shrinking? *Discover Magazine*. Viitattu 19.4.2020. (englanniksi)

Aiheesta muualla
----------------

* Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunta
* Ruoankäyttö ja ravinnonsaanti, *Terveyskirjasto: Lääkärikirja Duodecim*, Kustannus Oy Duodecim 2009