Kepikõndijad Tartu linna tervisepäeval koos päeva maskotiga, 22. september 2012
Kepikõndijad Tartu linna tervisepäeval Keskpargis, 22. september 2012
**Kepikõnd** (soome keeles *sauvakävely*) on Soomest pärit tervisespordiala: käimine, mida harrastatakse spetsiaalsete suusakeppe meenutavate käimiskeppidega. Kepikõndi ei tohiks segi ajada käimise kui võistlusspordialaga.

Ajalugu
-------

Kepikõnniks nimetatakse tervisekõndi, kus abivahendina kasutatakse spetsiaalselt disainitud keppe. Kuigi sarnast tehnikat on trekkijad, matkajad ja suusatajad kasutanud juba aastakümneid, ei olnud kepikõnni mõistet ametlikult defineeritud enne Mauri Repo teose "Hiihdon lajiosa" ilmumist 1974. aastal Repo arendas oma kepikõnnikäsitluse välja suviste suusatamistreeningute alusel. See hõlmas harjutuste esimest seletust, juhendeid, põhjendusi füsioloogilistest ja psühholoogilistest kasuteguritest ning nõudeid tarvitatavatele keppidele.

1997. aastal tootis ja turustas esimesed kepikõnnikepid Soome firma Exel. Termin "kepikõnd" ("Nordic walking") sai rahvusvaheliselt tuntuks 1999. aastal ühe Exeli reklaamlehe kaudu.

### Levinud valearusaamad

Kuigi esimesi tervisekõnni keppe ja käimistehnikaid tutvustas Exerstrider Ameerika Ühendriikides 1998. aastal, polnud nende kõnnikepid kuigi sarnased tänapäevastega. Esmased kepid olid raskemad ja sarnanesid pigem mägisuusa- või matkakeppidega, millel oli lihtne rõngaskäeside (hiljem ka täiesti ilma sidemeta). Kepikõnd ja Exerstrideri propageeritud *exerstriding* kasutavad sarnasusele vaatamata eri tehnikat ja varustust, kuid neid aetakse tihtipeale segamini ja peetakse ekslikult samaks.

Kasutegurid
-----------

Võrreldes tavakõnniga töötab kepikõnnil kogu keha suurema koormusega ning annab igal sammul triitsepsile, biitsepsile, õlgade, alakeha-, selja- ja teistele põhilihasegruppidele lisakoormust. Kepikõnd võib suurendada energiakulutust kuni 46% kui keppideta kõndimine. Tõestatud on ka see, et kaheteistkümne nädalaga suurendab kepikõnd ülakeha lihaste vastupidavust kuni 38%.

Selline lihaste lisakoormus avaldab organismile järgmist mõju:

* suureneb üleüldine jõud ning paraneb põhilihasegruppide ja kogu ülakeha vastupidavus,
* pulsisagedus kiireneb märkimisväärselt igas tempos kõndides,
* kiireneb vereringlus ja tõhustub hapniku transport,
* inimene kulutab rohkem kaloreid kui tavakõnnil,
* paraneb tasakaal,
* väheneb märkimisväärselt puusade, põlvede ja hüppeliigeste koormus,
* pakub tihedust hoidvat stressi luudele.

Varustus
--------

Kepikõnnikepid on tunduvalt lühemad kui need, mida soovitatakse murdmaasuusatamisel. Vale pikkusega keppide kasutamine võib anda kõndija põlvedele, puusadele ja/või seljale lisapinget ning vähendab ka muid kasutegureid. Kepikõnnil kasutatakse nii ühe- kui ka kaheosalisi reguleeritavaid, teleskoopilise keerdluku süsteemiga keppe, millel on käepidemed ja spetsiaalsed sõrmedeta kindaid meenutavad käesidemed. Nii seisavad kepid hästi käes ja see aitab jõudu kehas õigetele lihasegruppidele jaotada.

Erinevalt trekkingukeppidest on kepikõnnikepid koos eemaldatava kummiotsikuga, mida saab kasutada kõval pinnal, ja vastupidavate metallotsikutega, mida saab kasutada pehmel pinnasel, nagu muld, liiv ja lumi. Enamik keppe on tehtud kergest alumiiniumist, süsinikkiust või komposiitmaterjalidest. Ehkki turustatakse ka spetsiaalseid kepikõnnijalatseid, ei ole neid tingimata tarvis. Mugavad vaba aja või jooksujalanõud sobivad kepikõnniks ideaalselt.

### Varustuse valimine

Kepikõnnikeppide valimisel on soovitatav pöörata tähelepanu järgnevatele asjaoludele:

* käepideme disain ja materjal peavad olema ergonoomilised, et kepp sobiks pihku ega hõõruks käsi,
* käeside peab kätt korralikult toetama ning see peaks disainitud olema nii, et keppi pole tarvis pigistada, see liigub loomulikult kõndija liigutustele vastates,
* korralik käeside jagab käes haarde võrdselt ja tagab häirimatu vereringe,
* kepp peab olema kergekaaluline ja vastupidav, eelistatult alumiiniumist, komposiit- või süsinikkiudmaterjalidest,
* metallotsik kepi allosas on pehmel pinnasel kõndimiseks ja kummiotsik, mida pakutakse valikulise lisana, pehmendab põrutust kõval pinnal kõndimisel.

Valem õige kepipikkuse valimiseks on üldiselt kõndija pikkus korda 0,7 (± 5 cm ). Näiteks 185 cm pikkune mees kasutaks 185 × 0,7 = 129,5 cm pikkusi keppe. Lühemaid keppe (kuni –5 cm) eelistavad need, kes soovivad teha kergemat trenni. Sellised kepid on ideaalsed inimestele, kes kannatavad kaaluprobleemide käes, on mõnest haigusest taastumas või pole pikka aega sporti teinud. Pikemad kepid (kuni +5 cm) on intensiivsema treeningu jaoks ja sobivad neile, kes on spordiga kaua tegelenud.

Tehnika
-------

Kepikõnd oma originaalses vormis kasutab vaid ühte loomulikku tehnikat, mis põhineb Mauri Repo teosel.

Liikumine kätes, jalgades ja kehas on rütmi poolest üpris sarnane kiirkõnnile. Kepikõnni ajal vahelduvad vastasjalg ja vastaskäsi rütmiliselt, liikudes ette ja taha. Et saavutada parimad treeningutulemused, on kohe alguses oluline selgeks õppida kepikõnni rütm ja liikumine. Käte ette ja taha liikumisulatus reguleerib ka sammupikkust. Pärsitud käeliigutused tähendavad ka pärsitud puusaliikumist ja sammu. Mida pikem kepitõuge, seda pikem samm ja seda jõulisem puusa ja ülakeha rotatsioon. See tagab ulatusliku liikumise ning treenib kogu keha.

Organisatsioonid
----------------

Ala tutvustamise ja arendamise käigus on asutatud mitu rahvusvahelist organisatsiooni, mis levitavad kepikõnni ideed:

* World Original Nordic Walking Federation – ONWF
* International Nordic Walking Association – INWA
* (North) American Nordic Walking Association – ANWA
* International Nordic Fitness Sports Association – INFO

Viited
------

1. ↑  "Arhiivikoopia" (PDF). Originaali (PDF) arhiivikoopia seisuga 27. aprill 2015. Vaadatud 17. mail 2013.`{{netiviide}}`: CS1 hooldus: arhiivikoopia kasutusel pealkirjana (link)
2. ↑  "Arhiivikoopia". Originaali arhiivikoopia seisuga 21. juuli 2012. Vaadatud 3. mail 2012.`{{netiviide}}`: CS1 hooldus: arhiivikoopia kasutusel pealkirjana (link)
3. ↑  The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13, 1988
4. ↑  Cooper Institute, *Research Quarterly for Exercise and Sports*, 2002
5. ↑
6. ↑  Medicine & Science in Sports & Exercise Supplement to VOL. 24, NO.5, May 1992
7. ↑  Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
8. ↑  "Nordic Walking vs. Hiking". Hiking Boots Blog. 15. juuni 2011.
9. ↑
10. ↑
11. ↑  "Arhiivikoopia". Originaali arhiivikoopia seisuga 13. juuni 2012. Vaadatud 3. mail 2012.`{{netiviide}}`: CS1 hooldus: arhiivikoopia kasutusel pealkirjana (link)
12. ↑

|  |  |
| --- | --- |
|  | Pildid, videod ja helifailid Commonsis: **Kepikõnd** |