**Toimetulek** psühholoogias tähendab teadlikku pingutust, et lahendada isiklikke või suhtlemisega seotud probleeme, eesmärgiga neid juhtida, vähendada või saada hakkama stressi ja konfliktidega.

Psühholoogilise toimetuleku mehhanisme nimetatakse tavaliselt toimetulekustrateegiateks või toimetulekuoskusteks. Mõiste "toimetulek" viitab üldiselt kohanduvatele (konstruktiivsetele) toimetulekustrateegiatele. Need on strateegiad, mis vähendavad stressi. Teised, vastupidised, toimetulekustrateegiaid võivad ebastabiilsust juurde tekitada, kui nad stressi suurendavad. Seetõttu kirjeldatakse ka ebapiisavat toimetulekustrateegiat kui mittetoimetulekut. Lisaks viitab mõiste "toimetulek" üldiselt reaktiivsele toimetulekule ehk vastureaktsioonile, kus inimene reageerib stressi tekitajale. See erineb ennetavast toimetulekustrateegiat, kus üritatakse neutraliseerida tulevane stressitegur. Alateadlikud või mitteteadlikud strateegiad (ehk kaitsemehhanismid) toimetulekustrateegiate all tavaliselt ei käsitleta.

Toimetulekustrateegia tõhusus sõltub stressi tüübist, indiviidist ja asjaoludest. Toimetulekustrateegiate vastuseid kontrollib osaliselt isiksus (käitumismustrid), kuid osaliselt ka ümbritsev keskkond.

Toimetulekustrateegiate tüübid
------------------------------

Kindlaks on tehtud sadu toimetulekustrateegiaid. Tavaliselt eristatakse omavahel kontrastseid strateegiaid, nagu probleemikeskne ja emotsioonikeskne. Näiteks Weiten identifitseeris neli strateegiat:

* **Hinnangutele suunatud** (adaptiivne kognitiivne) – suunatud inimese isiklike eelistuste vaidlustamisele. Seda kasutatakse siis, kui inimene muudab oma vaatenurka, näiteks eitab või distantseerub probleemist. Ta võib muuta ka oma eesmärke ja väärtushinnanguid ja näha keerulises olukorras huumorit.
* **Probleemile suunatud** (adaptiivne käitumuslik) – stressitekitajate vähendamine või kõrvaldamine. Inimene üritab leida lisainformatsiooni ja õppida uusi oskuseid, et probleemi lahendada. Soovitakse vabaneda stressi tekkimise põhjusest. Folkman ja Lazarus määratlesid nende hulka kolm strateegiat: kontrolli võtmine, informatsiooni otsimine ning poolt- ja vastuargumentide kaalumine.
* **Emotsioonile suunatud** – muudab inimese emotsionaalseid reaktsioone. Selle hulka kuuluvad kogunenud emotsioonide väljaelamine, enda vigastamine, mediteerimine, lõdvestusprotseduuride kasutamine. Folkman ja Lazarus leidsid viis strateegiat: loobumine, põgenemise vältimine, vastutuse või süütunde omaksvõtmine, enesekontrolli harjutamine, positiivne ümberhindamine.

Emotsioonidele suunatud strateegiad leevendavad stressi ja selle emotsioonidega seotud osasid. Neid mehhanisme saab rakendada mitmetel viisidel: otsida teiste toetust, ümberhinnata stressitekitaja positiivseks, vastutuse aktsepteerimine, vältimine, enesekontrolli harjutamine ja eemaldumine.

* **Tegevusele suunatud** – inimene tegeleb teise tegevusega, mis annab talle positiivset tagasisidet.

Tavaliselt kasutavad inimesed eri tüüpi toimetulekustrateegiaid ja muudavad neid aja jooksul. Kõik meetodid võivad olla kasulikud, kuid arvatakse, et probleemile suunatud tehnikad sobivad ellu paremini.. Probleemile keskendumine annab inimesele parema kontrolli oma probleemi üle, kuid emotsioonidele keskendumine võib viia kontrolli ja toimetuleku vähenemisele.

### Positiivsed toimetulekutehnikad

Üks positiivsetest toimetulekustrateegiatest näeb probleemi juba ette ja on tuntud kui ennetav toimetulekustrateegia. Ennetamine toimub siis, kui on teada, et tulemas on raske katsumus ja selleks valmistutakse ette mõeldes kuidas sellega paremini hakkama saada.

Sotsiaalsed toimetulekustrateegiad on samuti head, nagu näiteks teistelt toetuse küsimine ja tähendusele suunatud hakkamasaamine, kus inimene keskendub raske katsumuse tähendusele tema jaoks.

Huumorit saab samuti positiivse strateegiana kasutada, kuna ta mõjub kasulikult emotsioonidele ja vaimsele tervisele. Kui inimesel on elule huumoriga vürtsitatud vaade, võib stressirikas kogemus tunduda vähem probleemne. Sellist lähenemist peetakse vaimse tervise indikaatoriks.

### Negatiivsed toimetulekutehnikad ja mittetoimetulemine

Kui positiivsed tehnikad parandavad inimese toimetulekut, siis negatiivsetega vähenevad sümptomid, kuid probleem võib isegi suureneda. Halbu strateegiaid saab kasutada lühiajaliselt, kuid pikaajaliselt on nad kasutud. 
Ebastabiilsed käitumisstrateegiad on näiteks dissotsiatsioon (olukorrast eemaldumine), sensibiliseerimine, ohutuskäitumine, ärevuse vältimine ja põgenemine (sh enesealgatuslik ravimite tarvitamine).

Need toimetulekustrateegiad segavad inimese võimet teha vahet raskel olukorral ja sellega seotud ärevussümptomitel. Need on ebastabiilsed strateegiad, kuna süvendavad ärevust.

Dissotsiatsioon on inimese vaimne võime eraldada ja jaotada mõtteid, mälestusi ja emotsioone. See on sageli seotud traumaatilise stressi sündroomiga.

Sensibiliseerimine on siis, kui inimene püüab õppida ja harjutada end hirmsate sündmustega kontrollitud olukordades, et selliseid sündmusi tulevikus ei juhtuks.

Ohutuskäitumine on siis, kui ärevushäiretega isikud tuginevad oma ülemäärase ärevusega toimetulemiseks mingitele asjadele või inimestele.

Ärevuse vältimine on siis, kui inimene väldib ärevust tekitavaid olukordi erinevatel viisidel. See on kõige levinum strateegia.

Põgenemine on tihedalt seotud vältimisega. Seda tehnikat kasutavad sageli inimesed, kel esinevad paanikahood või foobiad. Need inimesed tahavad põgeneda olukorrast esimese ärevuse ilmnemise ajal.

Viited
------

1. 1 2  Weiten, W. & Lloyd, M.A. (2008) *Psychology Applied to Modern Life (9th ed.)*. Wadsworth Cengage Learning.
2. ↑  Snyder, C.R. (ed.) (1999) *Coping: The Psychology of What Works*. New York: Oxford University Press.
3. ↑  Zeidner, M. & Endler, N.S. (editors) (1996) *Handbook of Coping: Theory, Research, Applications*. New York: John Wiley.
4. ↑  Cummings, E. Mark; Greene, Anita L.; Karraker, Katherine H. toim-d (1991). *Life-span Developmental Psychology: Perspectives on Stress and Coping*. Lk 92. ISBN 978-0-8058-0371-6.
5. ↑  R. S. Lazarus & S. Folkman, *Stress, Appraisal, and Coping* (1984) p.141. ISBN 0-8261-4191-9
6. 1 2  Carver, Charles S.; Connor-Smith, Jennifer (2010). "Personality and Coping". *Annual Review of Psychology*. **61**: 679–704. DOI:10.1146/annurev.psych.093008.100352. PMID 19572784.
7. ↑  Robinson, Jenefer (2005). *Deeper Than Reason: Emotion and Its Role in Literature, Music, and Art*. Lk 438. ISBN 978-0-19-926365-3.
8. 1 2 3  Brannon, Linda; Feist, Jess (2009). "Personal Coping Strategies". *Health Psychology: An Introduction to Behavior and Health: An Introduction to Behavior and Health* (7th ed.). Wadsworth Cengage Learning. Lk-d 121–3. ISBN 978-0-495-60132-6.
9. 1 2 . (Carver, C. S. (2011), Coping. In R. J. Contrada & A. Baum (Eds.), The Handbook of Stress Science: Biology, Psychology, and Health. (220-229). New York: Springer Publishing Company.)
10. ↑  Folkman, S.; Lazarus, R. S. (1988). "Coping as a mediator of emotion". *Journal of Personality and Social Psychology*. **54** (3): 466–75. DOI:10.1037/0022-3514.54.3.466. PMID 3361419.
11. ↑  Taylor, S.E. (2006). *Health Psychology, international edition*. McGraw-Hill Education, pg. 193
12. ↑  Skynner, Robin; Cleese, John (1994). *Life and How to Survive It*. London. Lk 55. ISBN 978-0-7493-1108-7.
13. ↑  Martin, Rod. A (2001). "Humor, laughter, and physical health: methodological issues and research findings". *Psychological Bulletin*. **127** (4): 504.
14. ↑  Jacofsky, Matthew. "The Maintenance of Anxiety Disorders: Maladaptive Coping Strategies". Originaali arhiivikoopia seisuga 28.03.2012. Vaadatud 25.07.2011.