Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος
Το **υποκατάστατο γάλακτος** είναι μια ουσία που μοιάζει με γάλα και παράγεται από φυτικά προϊόντα. Οι πιο συνηθισμένοι όροι είναι εναλλακτικό γάλα, φυτικό γάλα (αγγλ. plant milk), και μη γαλακτοκομικό ρόφημα. Tα υποκατάστατα γάλακτος έχουν δύο μορφές: τα φυτικά γάλατα, τα οποία προέρχονται από φυτά και μπορεί να είναι σπιτικά ή εμπορικώς παραγόμενα, και οι κρέμες για καφέ, οι οποίες είναι συνθετικά προϊόντα που εφευρέθηκαν στις ΗΠΑ τη δεκαετία του 1900 ειδικά για την αντικατάσταση του γαλακτοκομικού προϊόντος στον καφέ. Στα βρέφη, το ανθρώπινο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με βρεφικό γάλα με βάση το αγελαδινό γάλα ή τη σόγια.

Τα τελευταία χρόνια, έχει παρατηρηθεί αυξημένη τάση χρήσης υποκατάστατων γάλακτος από τους καταναλωτές για λόγους υγείας, αποστροφής στην σκληρότητα κατά των ζώων, επιθυμίας για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και περιβαλλοντικής συνειδητοποίησης. Επιπλέον υπάρχει η ανησυχία για τα επίπεδα κορεσμένου λίπους, την περιεκτικότητα σε ορμόνες και τη χρήση αντιβιοτικών στις αγελάδες γαλακτοπαραγωγής. Η κατανάλωση του αγελαδινού γάλακτος στις ΗΠΑ μειώθηκε από 15% που ήταν το 1984 σε όλες τις διατροφικές περιπτώσεις (πρωϊνο, μεσημεριανό κτλ.) στο 9% το 2019. Αντίθετα, από το 2016 μέχρι το 2019, οι πωλήσεις φυτικού γάλακτος αυξήθηκαν κατά 23%.

Αυτού του είδους τα υποκατάστατα χρησιμοποιούνται κατά κόρον από άτομα που ακολουθούν την αυστηρή χορτοφαγία, γιατί αποτελούν το βασικό συστατικό σε πολλά προϊόντα διατροφής τους, όπως το φυτικό γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, βούτυρο, παγωτό κ.α. Τα υποκατάστατα γάλακτος χρησιμοποιούνται και από καταναλωτές που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα.

Τύποι
-----

Αγορά υποκατάστατου γάλακτος στις ΗΠΑ (Ιαν.-Οκτ. 2019)| Είδη γάλακτος | Πωλήσεις (σε εκ. δολλάρια) |
| --- | --- |
| Γάλα αμυγδάλου | 1.300 |
| Γάλα σόγιας | 194 |
| Γάλα καρύδας | 98 |
| Άλλα | 91 |
| Γάλα βρώμης | 53 |
| Γάλα ρυζιού | 38 |
| Μείγματα | 35 |
| Σε σκόνη | 3,5 |

Μερίδιο αγοράς γάλακτος στις ΗΠΑ (Ιαν.-Οκτ. 2019)| Είδη γάλακτος | Πωλήσεις (σε δις δολλάρια) |
| --- | --- |
| Γάλα αγελάδος | 12 |
| Υποκατάστατα γάλακτος | 1,8 |

Τα πιο γνωστά φυτικά γάλατα είναι το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και καρύδας. Άλλα λιγότερο γνωστά φυτικά γάλατα είναι το γάλα βρώμης, ρυζιού, φουντουκιών και κάσιους.

Οι πιο γνωστοί τύπου φυτικού γάλακτος| Υποκατάστατο γάλακτος | Είδος φυτού |
| --- | --- |
| Με βάση τα δημητριακά | * Γάλα βρώμης
* Γάλα ρυζιού
 |
| Με βάση τα όσπρια | * Γάλα σόγιας
* Γάλα μπιζελιών
 |
| Με βάση τα λαχανικά | * Γάλα πατάτας
 |
| Με βάση τους σπόρους | * Γάλα λιναριού
* Γάλα κάνναβης
 |
| Με βάση τους ξηρούς καρπούς | * Γάλα αμυγδάλου
* Γάλα κάσιους
* Γάλα καρύδας
 |

Υποκατάστατο γάλακτος μπορεί να παρασκευαστεί από τα παρακάτω φυτά:

* Δημητριακά: κριθάρι, φόνιο, αραβόσιτος, κεχρί, βρώμη, ρύζι, σίκαλη, σόργο, τεφ, τρικάλε, όλυρα, σιτάρι

* Ψευδοδημητριακά: αμάραντος, φαγόπυρο, κινόα

* Όσπρια: λούπινο, μπιζέλι, φυστίκι, σόγια

* Ξηροί καρποί: αμύγδαλο, καρύδι Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκι, μακαδάμια, πεκάν, φυστίκι, καρύδι

* Σπόροι: σπόροι τσία, σπόροι λιναριού, σπόροι κάνναβης, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, ηλιόσποροι

* Άλλα: καρύδα (φρούτο, δρύπη), πατάτα (κόνδυλος), καρύδι τίγρης (κόνδυλος)

Μείγμα είναι ένα φυτικό γάλα που δημιουργείται συνδυάζοντας δύο ή περισσότερους τύπους μεταξύ τους. Κοινά παραδείγματα μειγμάτων είναι το γάλα αμυγδάλου-καρύδας και το γάλα αμυγδάλου-κάσιους. Υπάρχει επίσης το φυτικό γάλα 7 σιτηρών Pacific Foods, το οποίο αποτελείται από βρώμη, ρύζι, τρικάλε, σιτάρι, κριθάρι, όλυρα και κεχρί.

Άλλες παραδοσιακές συνταγές φυτικού γάλακτος περιλαμβάνουν:

* Kunu, ένα ποτό της Νιγηρίας φτιαγμένο από βούτυρο κεχρί, σόργο ή αραβόσιτο

* Sikhye, ένα παραδοσιακό ποτό με γλυκό κορεάτικο ρύζι

* Amazake, ένα ιαπωνικό γάλα ρυζιού

* Γάλα αμυγδάλουΓάλα αμυγδάλου
* Γάλα σόγιαςΓάλα σόγιας
* Γάλα καρύδαςΓάλα καρύδας
* Γάλα βρώμηςΓάλα βρώμης
* Γάλα ρυζιούΓάλα ρυζιού
* Γάλα μπιζελιούΓάλα μπιζελιού

Σύγκριση με το αγελαδινό γάλα
-----------------------------

Φυτικά γάλατα βρώμης της εταιρείας Oatly σε τρεις διαφορετικές μορφές: πρωτότυπη, βιολογική και για καφέ.
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι συχνά καλές πηγές σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη D, ασβέστιο και φώσφορος. Επειδή ορισμένα φυτικά γάλατα είναι πολύ χαμηλά σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η ευαισθητοποίηση των καταναλωτών είναι σημαντική όταν τα γάλατα αυτά χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος στη διατροφή. Για παράδειγμα, από όλες τις μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις, μόνο το γάλα σόγιας περιέχει πρωτεΐνη σε ποσότητα συγκρίσιμη με το αγελαδινό γάλα (8 γρ. ανά φλιτζάνι). Αντίθετα, το γάλα αμυγδάλου - μια από τις πιο δημοφιλείς μη γαλακτοκομικές επιλογές μεταξύ των καταναλωτών - περιέχει μόνο 1 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί η ποιότητα των πρωτεϊνών του φυτικού γάλακτος σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Η ποιότητα των πρωτεϊνών βασίζεται στη σύνθεση των αμινοξέων, στην πεπτικότητα, στη βιοδιαθεσιμότητα και σε συγκεκριμένα συστατικά που προέρχονται από τις πρωτεΐνες. Πρωτεϊνες από τις ζωικές πηγές είναι γενικά υψηλότερης ποιότητας από τη φυτικές πρωτεΐνες λόγω της πιο «πλήρους» σειράς αμινοξέων. Το αγελαδινό γάλα περιέχει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη, οι οποίες έχουν υψηλή βιολογική αξία δεδομένης της «χρηστικότητάς» τους από τον οργανισμό. Κι ενώ η πρωτεΐνη σόγιας αναγνωρίζεται επίσης για την υψηλή βιολογική της αξία μεταξύ των φυτικών πηγών, η χρησιμότητά της δεν έχει μελετηθεί εκτενώς. Οι περισσότερες άλλες πρωτεΐνες που βρίσκονται σε φυτικά γάλατα δεν είναι πλήρεις και δεν προσφέρουν την πλήρη σειρά των βασικών αμινοξέων.

Αν και οι μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις δεν προσφέρουν ακριβή διατροφική ισοδυναμία με το αγελαδινό γάλα, μπορούν να ενισχυθούν με ορισμένα θρεπτικά συστατικά - ειδικά ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 - για να γίνουν πιο συγκρίσιμα. Στην πραγματικότητα, πολλά εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα διατίθενται στο εμπόριο με ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D από το αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η βιοδιαθεσιμότητα τέτοιων θρεπτικών ουσιών ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των προϊόντων και σε πολλές περιπτώσεις δεν είναι γνωστή. Με τον ίδιο τρόπο, ενώ η ποσότητα των περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών έχει καθοριστεί για το αγελαδινό γάλα, παρόμοιες πληροφορίες δεν είναι διαθέσιμες για τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά ποτά. Στην πραγματικότητα, μόνο στοιχεία για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D αναφέρονται, ενώ συχνά λείπουν στοιχεία σχετικά με τον φωσφόρο, τον ψευδάργυρο, τη θειαμίνη, τη νιασίνη, τη βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Ε και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, η προστιθέμενη ζάχαρη είναι επίσης μια μεταβλητή που μπορεί να ποικίλει ευρέως μεταξύ των υποκατάστατων γάλακτος και να διαφέρει δραστικά από το αγελαδινό γάλα. Ενώ τα διάφορα υποκατάστατα γάλακτος χωρίς ζάχαρη έχουν λιγότερες από 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι, τα περισσότερα υποκατάστατα γλυκαίνονται με πρόσθετα σάκχαρα (όπως σιρόπι ρυζιού, βύνη κριθαριού ή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο) για να γίνουν πιο εύγευστα. Πολλά φυτικά γάλατα με γλυκαντικές ή αρωματικές ουσίες περιέχουν έως 20 γρ. ζάχαρης, σε σύγκριση με τα 12,5 γρ. λακτόζης που απαντώνται στο αγελαδινό γάλα με 2% λιπαρά.

Τέλος, στα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα προστίθενται πρόσθετα που χρησιμοποιούνται για τη γαλακτωματοποίηση και τη σταθεροποίηση τους. Μερικά από τα πιο γνωστά γάλατα από ξηρούς καρπούς περιέχουν καραγενάνη, έναν πηκτικό παράγοντα και γαλακτωματοποιητή που προέρχεται από φύκια, ενώ πρόσφατα αναφέρθηκε σε κάποιες προκαταρκτικές (αν και όχι οριστικές) μελέτες που έχουν να κάνουν με έλκη, φλεγμονές και άλλες επιπλοκές του γαστρεντερικού συστήματος. Τέλος, κάποια φυτικά γάλατα μπορούν να περιέχουν λεκιθίνη ηλίανθου για πήξη.

Θετικά και αρνητικά στοιχεία αγελαδινού γάλακτος και υποκατάστατων γάλακτος| Ρόφημα | Θετικά | Αρνητικά |
| --- | --- | --- |
| Γάλα αγελάδος 2% λιπαρά | Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, ασβέστιο και βιταμίνη D | Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα φυτικά γάλατα και μπορεί να προέρχεται από βοοειδή που υποβάλλονται σε θεραπεία με αντιβιοτικά και / ή ορμόνες |
| Γάλα αμυγδάλου | Έχει λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε | Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνές |
| Γάλα σόγιας | Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιγότερο επεξεργασμένο μεταξύ των υποκατάστατων γάλακτος | Υψηλότερο λίπος από τα άλλα φυτικά γάλατα. Τα διάφορα υποκατάστατα γάλακτος με γλυκαντικές ουσίες μπορούν να περιέχουν έως 19 γρ. ζάχαρης |
| Γάλα καρύδας | Καλή πηγή καλίου (490-600 mg ανά φλιτζάνι
κονσερβοποιημένου γάλακτος), περιέχει σίδηρο και φυτικές ίνες | Υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από τα άλλα φυτικά γάλατα, χαμηλή σε πρωτεΐνες |
| Γάλα ρυζιού | Η καλύτερη επιλογή για άτομα με πολλαπλές αλλεργίες | Λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Συχνά περιέχει πρόσθετα σάκχαρα |
| Γάλα βρώμης | Περιέχει φυτικές ίνες, σίδηρο και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών | Μπορεί να περιέχει πιθανά αλλεργιογόνα ανάμεσα στα συστατικά του |
| Γάλα μπιζελιών | Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κρεμώδη γεύση και υφή | Δε διατίθεται για ευρεία χρήση |
| Γάλα κάσιους | Κρεμώδης γεύση και υφή | Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες |
| Γάλα λιναριού | Έχει λίγες θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα | Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες |
| Γάλα πατάτας | Χωρίς λιπαρά, χωρίς σόγια, ξηρούς καρπούς, γλουτένη και καζεΐνη | Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, δεν είναι ευρέως διαθέσιμο και μπορεί να περιέχει αλλεργιογόνα πρόσθετα |

Οικολογικό αποτύπωμα
--------------------

Η παραγωγή υποκατάστατων γάλακτος με βάση το αμύγδαλο έχει επικριθεί για περιβαλλοντικούς λόγους καθώς χρησιμοποιούνται μεγάλες ποσότητες νερού και φυτοφαρμάκων. Οι εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, η επίδραση στο έδαφος και η ποσότητα του νερού των φυτικών γαλακτοκομικών ποικίλλουν, λόγω των διαφορών στις ανάγκες του νερού των καλλιεργειών, των γεωργικών πρακτικών, της περιοχής παραγωγής, των διαδικασιών παραγωγής και της μεταφοράς.

Παραπομπές
----------

1. 1 2  «Plant-based milk substitutes: Bioactive compounds, conventional and novel processes, bioavailability studies, and health effects» (στα αγγλικά). *Journal of Functional Foods* **70**: 103975. 2020-07-01. doi:10.1016/j.jff.2020.103975. ISSN 1756-4646. .
2. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  Bridges, Meagan (2018). "Moo-ove Over, Cow's Milk:The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives". In Carol Rees, Parrish (ed.). *Practical Gastroenterology*. Nutrition Issues in Gastroenterology, Series #171, 20–27.
3. 1 2 3 4 5  Lucas, Amelia (13 Νοεμβρίου 2019). «5 charts that show how milk sales changed and made it tough for Dean Foods to avert bankruptcy». *CNBC* (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 23 Μαΐου 2021.
4. ↑  Sethi, Swati; Tyagi, S. K.; Anurag, Rahul K. (2016-09). «Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review». *Journal of Food Science and Technology* **53** (9): 3408–3423. doi:10.1007/s13197-016-2328-3. ISSN 0022-1155. PMID 27777447. PMC 5069255. .
5. ↑  Hoffman J, Falvo M. (2004). "Protein – Which is Best?" *Journal of Sports Science & Medicine*. 3(3):118-130.
6. ↑  Singhal, Sarita; Baker, Robert D.; Baker, Susan S. (2017-05). «A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages». *Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition* **64** (5): 799–805. doi:10.1097/MPG.0000000000001380. ISSN 1536-4801. PMID 27540708. .
7. ↑  «UCSF Sustainability». *sustainability.ucsf.edu*. Ανακτήθηκε στις 24 Μαΐου 2021.
8. ↑  «Ditch the almond milk: why everything you know about sustainable eating is probably wrong». *the Guardian* (στα Αγγλικά). 5 Σεπτεμβρίου 2018. Ανακτήθηκε στις 24 Μαΐου 2021.
9. ↑  «Climate change: Which vegan milk is best?» (στα αγγλικά). *BBC News*. 2019-02-22.. Ανακτήθηκε στις 2021-05-24.
10. ↑  Poore, J.; Nemecek, T. (2018). «Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers» (στα αγγλικά). *Science* **360** (6392). ISSN 0036-8075. .