Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ω-3.
Τα **ω-3 λιπαρά οξέα** (ολογρ.: **ωμέγα-3 λιπαρά οξέα**) είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πήραν αυτό το όνομα λόγω του ότι πρώτος διπλός δεσμός εμφανίζεται στο τρίτο άτομο άνθρακα, εν αντιθέσει με τα ω-6 λιπαρά οξέα στα οποία ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στο έκτο άτομο άνθρακα ξεκινώντας τη μέτρηση από το μεθυλικό άκρο που αναφέρεται ως ωμέγα. 

Τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από μία αλυσίδα ατόμων άνθρακα, που στο ένα άκρο της έχει μία μεθυλομάδα (-CH3) και στο άλλο άκρο της μία καρβοξυλομάδα (-COOH). Κάθε άτομο άνθρακα είναι συνδεδεμένο με μερικά άτομα υδρογόνου. Όταν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαθέτουν ένα διπλό δεσμό τότε λέγονται μονοακόρεστα (***MUFA-M**ono**U**nsaturated **F**atty **A**cids*) και όταν έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς τότε λέγονται πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (***PUFA***-***P**olyunsaturated **F**atty **A**cids*). Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με την απόσταση του διπλού δεσμού από την μεθυλική ομάδα, π.χ. ω-3, ω-6, ω-9. 

| Είδη Λιπαρών στα Τρόφιμα |
| --- |
| * Κορεσμένα λιπαρά
* Ακόρεστα λιπαρά
	+ Μονοακόρεστα λιπαρά
		- ω−7
		- ω−9
	+ Πολυακόρεστα λιπαρά
		- ω−3
		- ω−6
	+ Τρανς λιπαρά
	+ Διεστεροποιημένα λιπαρά
 |
| 
Δείτε επίσης |
| * Λιπαρό οξύ
* Απαραίτητα λιπαρά οξέα
* Τριγλυκερίδια
* Χοληστερόλη
 |
| π • σ • ε
 |

Την αξία των ω-3 λιπαρών οξέων αναγνώρισε πρώτος ο Βρετανός φυσιολόγος Hugh Sinclair, ο οποίος κατά την δεκαετία του '40 συνέδεσε πολλά νοσήματα που μάστιζαν τις δυτικές κοινωνίες εκείνης της περιόδου με την έλλειψη των λιπαρών οξέων αυτών. Ο Hugh Sinclair συνέδεσε την ανεπαρκή λήψη των ωμέγα-3 με την αρτηριοσκλήρωση και άλλες παθήσεις σε άρθρο του που δημοσιεύτηκε το 1956, το οποίο θεωρήθηκε τόσο αιρετικό ώστε να του στοιχίσει την έδρα που κατείχε στο πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. Τα ευρήματά του επιβεβαιώθηκαν πανηγυρικά γύρω στην δεκαετία του '70 με δεκαετία του '80 και σήμερα τα ωμέγα-3 θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη και ορθή λειτουργία του οργανισμού.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που κυρίως χρειάζεται ο άνθρωπος είναι το σιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA). Λόγω του ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. 

Αυτό συμβαίνει γιατί στον ανθρώπινο οργανισμό δεν υφίστανται τα απαραίτητα ενζυμικά συστήματα, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να εισάγουν διπλό δεσμό πέρα από το 9ο άτομο άνθρακα από το καρβοξυτελικό άκρο του λιπαρού οξέος.

Ανταγωνισμός ω-3/ω-6
--------------------

Ο μεταβολισμός των ω-3 και των ω-6 γίνονται από την ίδια ομάδα ενζύμων με αποτέλεσμα να υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ των δυο κατηγοριών. Έτσι η χορήγηση μεγάλης ποσότητας ω-6 λιπαρών οξέων με την τροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σύνθεση των ΕΡΑ και DHA από τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων
-----------------------

Πηγές άντλησης ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια τα οποία παρόλο που περιέχουν αρκετό λίπος, αυτό είναι κυρίως ακόρεστο. Πηγή αποτελούν και τα ιχθυέλαια όπως της ρέγκας, της σαρδέλας, της αντζούγιας, του κολιού, του σολομού, της πέστροφας κ.α.
Επίσης τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια και τα αυγά. Επίσης, πηγές ω-3 λιπαρών οξέων μπορούν να αποτελέσουν και μερικά φυτικά έλαια όπως έλαια από καρπούς, από λιναρόσπορο και ελαιοκράμβη. 
Ακόμη, η λήψη των ω-3 μπορεί να γίνει και μέσω συμπληρωμάτων.

Πίνακας περιεκτικότητας τροφών σε ω-3
-------------------------------------

Οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας

| Τροφή | Περιεκτικότητα |
| --- | --- |
| Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 1,8 |
| Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος) | 1,7 |
| Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με ντοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά) | 1,4 |
| Ρέγκα (Ατλαντικού, τουρσί) | 1,2 |
| Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 1,0 |
| Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 1,0 |
| Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,7 |
| Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος) | 0,7 |
| Μύδι ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα) | 0,7 |
| Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 0,5 |
| Στρείδι ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 0,5 |
| Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 0,4 |
| Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 0,4 |
| Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα) | 0,3 |
| γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα) | 0,3 |
| αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα) | 0,2 |
| Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,2 |
| Βακαλάος ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,1 |

  

### Κύηση

Τα ω-3 είναι απαραίτητα για τη μελλοντική διανοητική και σωματική ανάπτυξη του εμβρύου. Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία, παιδιά στην ηλικία των 4 ετών έδειξαν σημαντική αύξηση του δείκτη ευφυΐας , στα οποία κατά την κύηση οι μητέρες τους λάμβαναν ω-3 λιπαρά οξέα από την 17η εβδομάδα της κυήσεως έως και 3 μήνες μετά τον τοκετό κατά την διάρκεια της γαλουχίας.
Έχει αποδειχθεί ότι γυναίκες που κατανάλωναν μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες για πρόωρο τοκετό και γεννούν λιποβαρή νεογνά (Olsen & Secker, 2002). Αντίθετα, η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων ω-3 με την τροφή προκαλεί επιμήκυνση της διάρκειας της εγκυμοσύνης και γέννηση εμβρύων με μεγάλο σωματικό βάρος. Το φαινόμενο αυτό έχει καταγραφεί σε Εσκιμώους που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψαριών, αλλά και πειραματικά σε μύες στους οποίους επιπλέον παρατηρήθηκε δυστοκία (Leat & Northrop, 1981)Χρειάζεται προσοχή όμως όσων αφορά τις εγκύους.Το Αμερικανικό Κολλέγιο μαιευτήρων και γυναικολόγων δεν συνιστά σε εγκύους την κατανάλωση άνω των 340γρ. την εβδομάδα λόγω ανησυχίας υπερβολικών ποσοτήτων υδραργύρου που βρίσκεται στη σάρκα των ψαριών. 

### Κατάθλιψη

Η υπεραυξημένη ανατροπή της διατροφικής σχέσης μεταξύ ω-6 και ω-3 επηρεάζει σημαντικά τον εγκέφαλο, επειδή είναι το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 (το 20% του ξηρού βάρους του εγκεφάλου αποτελείται από ω-3 λιπαρά οξέα - κυρίως DHA). Η χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης, κυρίως σε γυναίκες άνω των 65 ετών.

Ωμέγα-3 στην Ελλάδα
-------------------

Ο μέσος Έλληνας κατά τη δεκαετία του '60 κατανάλωνε κατά αναλογία ω-3 και ω-6 ένα προς ένα, πράγμα που σήμερα έχει ανατραπεί τελείως και η αναλογία των ω-3 και ω-6 να κοντεύει στο δεκαπέντε προς ένα υπέρ των ω-6, δημιουργώντας έτσι διατροφική ανισορροπία μεταξύ των δυο λιπαρών οξέων.

Συστάσεις προσλήψεων ω-3
------------------------

Οι συνιστώμενες προσλήψεις ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρουν από χώρα σε χώρα και κυμαίνονται μεταξύ 0.5 και 2% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Οι συνιστώμενες προσλήψεις για το ALA είναι 1 - 2 γρ. ανά ημέρα ή 0.6 και 1.2 % της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Έρευνα που αφορούσε την πρόσληψη διαφορετικών τύπων λίπους στη διατροφή, έδειξε ότι η πραγματική πρόσληψη του ALA μέσω της διατροφής η οποία κυμαίνεται περίπου από 0,6 γρ. ανά ημέρα (Γαλλία και Ελλάδα) έως 2.5 γρ. ανά ημέρα (Ιρλανδία) στους άντρες και από 0.5 γρ. ανά ημέρα (Γαλλία) έως 2.1 γρ. ανά ημέρα (Δανία) στις γυναίκες. 
Η αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό θα μπορούσε να βελτιωθεί με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών 1 ή 2 φορές την εβδομάδα ή με την αντικατάσταση, ορισμένες φορές, του ηλιέλαιου με κραμβέλαιο.

Παραπομπές
----------

1. 1 2 3  «Αρχειοθετημένο αντίγραφο». Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο στις 24 Μαΐου 2016. Ανακτήθηκε στις 30 Μαΐου 2012.
2. 1 2 3  McMurry J: "Οργανική Χημεία, τόμος ΙΙ. Βιομόρια: λιπίδια", Πανεπιστημιακές Εκδόσεις Κρήτης, Ηράκλειο, σ. 1345-1369.
3. 1 2 3 4 5 6  Κοκόλη Αλεξάνδρα, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης 2009, "Η επίδραση της χορήγησης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυσικών αντιοξειδωτικών ουσιών σε παραμέτρους του σπέρματος κονίκλων" σελ. 10-15
4. 1 2 3 4 5 6 7  Γρηγόρης Λάσκαρη, Φεβρουάριος 2011, "Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ο χαμένος διατροφικός κρίκος", HealthyMe Τεύχος 02 σελ.30-32
5. 1 2 3  «Αρχειοθετημένο αντίγραφο». Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο στις 29 Μαΐου 2012. Ανακτήθηκε στις 30 Μαΐου 2012.