مأكولات غنية بالألياف مثل الحبوب, والخضراوات, و البقوليات والفاكهة في أحد أسواق ماليزيا.
**الألياف الغذائية** هي إحدى مكونات الأغذية النباتية، وطبيعتها سليولوز غير قابلة للهضم عند الإنسان، لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة مما يساهم في تسهيل عملية التبرز. تعيش عليها البكتيريا المعوية وتستخلص منها بعض الفيتامينات مثل فيتامين دي، فتلك البكتيريا هي عون للإنسان ويساعد كل منها الآخر ليبقى صحيحا معافيا. كما أن الألياف تغير من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم.

تتألف الألياف الغذائية كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليولوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين بالإضافة إلى وجود سكريات قليلة التعدد في
البقوليات، والشوفان والجاودار، والشيا، والشعير .
بعض الفواكه وعصير الفواكه (بما في ذلك عصير البرقوق والخوخ والتوت والموز، والدواخل من التفاح والكمثرى)
وفي كثير من الخضراوات مثل القرنبيط، والجزر، والخرشوف والكرنب والبسلة والفاصوليا الخضراء والباذنجان والبروكولي والسبانخ والباميا والفجل والجرجير والبقدونس وغيرها.
الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطا والبصل (جلود وهذه هي مصادر للألياف غير قابلة للذوبان أيضا)
سيلليوم قشر البذور ( الألياف القابلة للذوبان الصمغ) والكتان بذور
الجوز، واللوز مع كونه الأعلى في الألياف الغذائية.

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تشمل ما يلي:
الأطعمة والحبوب الكاملة
القمح ونخالته ونخالة الذرة
المكسرات والبذور
البطاطس (الجلود)
قنب البذور
قشور

الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، والكرنب، الكوسا (الكوسا)، والكرفس، البازلاء والخرشوف، والفجل والجرجير والجزر، بما في ذلك بعض ثمار الأفوكادو، والموز غير ناضج .
وفي قشرة بعض الفواكه كالتفاح والكمثرى والمشمش وكل ما يحتاج المضغ لتفتيته ولا يذوب، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم والخيار.

مصادر الألياف
-------------

السبانخ
فاصوليا خضراء
فاصوليا جافة
تنقسم الألياف إلى نوعين أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل. الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء. توجد هذه الألياف في

الشوفان، والشعير، والمكسرات، البذور، الفاصوليا، والعدس، والبازيلاء، وبعض الفواكه، وبعض الخضار.

اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في:

نخالة القمح ونخالة الذرة، والخضار، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها الردة أو النخالة). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة وفي الأمعاء وتزيد حجم البراز.

يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا. ينصح الأطفال والمراهقين والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم. الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف. لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام، المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة والفاكهة. زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدى بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن. الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي. إشرب الكثير من السوائل (2 لتر من الماء يوميا على الأقل - تعادل حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السكر - زلا يحتسب من ضمنها القهوة والشاي).

التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف في الطعام. الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعام الذي يُعَدّ. وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كان مطبوخا أم نيّء.

الحاجة اليومية
--------------

مؤسسة الطب الأمريكية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:

|  |  |  |
| --- | --- | --- |
|  | العمر 50 عاما فأصغر | أكبر من 50عام |
| الرجال | 38 غرام | 30غرام |
| النساء | 25 غرام | 21 غرام |

يحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة 2 غرام من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوي على 2 غرام إلى 3 غرامات. وبالنسبة للبقوليات فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على 6 إلى 8 غرامات من الألياف.

سكان حوض البحر لأبيض المتوسط يأخذون الألياف طبيعيا في غذائهم، حيث إن غذاءهم متنوع من خضار وفاكهة وخبز وبقوليات وأرز، ولا يحتاجون لإجراء حسابات. من أجل ذلك يعتبر غذاؤهم أصح غذاء في الدنيا كلها. في اليونان وفي إيطاليا وفي أسبانيا يوجد كثير من المعمرين على المستوى العالمي، فهم يكملون تلك المأكولات أيضا بزيت الزيتون والأسماك؛ وينصح الأطباء في جميع أنحاء العالم بغذاء البحر الأبيض المتوسط للمحافظة على الصحة وللتخلص من تبعات نقص فيتامينات أو أملاح معدنية مثل اليود.

المراجع
-------

1. ↑  Eastwood M, Kritchevsky D (2005). "Dietary fiber: how did we get where we are?". *Annu Rev Nutr*. ج. 25: 1–8. DOI:10.1146/annurev.nutr.25.121304.131658. PMID:16011456.

اقرأ أيضاً
----------

* أخصائيو التغذية
* طرق تحضير الطعام

| * ع
* ن
* ت
أدوية الإمساك (المُليِّنات والمُسْهِلات) (A06) |
| --- |
| ملينات البراز | 
* دُوكُوسات

 |
| مليِّنات مُنَبِّهة | 
* بيساكوديل
* بيزوكساتين
* الكَسْكارة
* زيت الخروع
* دانترون
* أُوكْسِي فِينِيساتين
* فينول فثالئين
* غليكوزيد السَّنا
* بيكوسلفات الصوديوم

 |
| عوامِل مُشَكِّلة للكتلة | 
* الألياف الغِذائيَّة
* إيثولوز
* بزر قطوناء
* ميثيل السليولوز
* بولي كربوفيل الكالسيوم (كالسيوم عديد مُحِب الكربون)
* بِرازية
* الحِنطة

 |
| مُليِّنات مُزَلِّقة | 
* البارافين السَّائل
* الزيت المعدني
* هُلام النَّفط الأبيض

 |
| مُليِّنات تناضُحيَّة | 
* لاكتيتول
* لاكتولوز
* لاميناريد
* كربونات المغنيسيوم
* سترات المغنيسيوم
* هيدروكسيد المغنيسيوم
* أكسيد المغنيسيوم
* بيروكسيد المغنيسيوم
* كبريتات المغنيسيوم
* مانيتول
* خُماسِيُّ الإِيرِيثْرِيتُول
* غليكول عديد الإيثيلين (ماكروغول)
* فوسفات الصوديوم
* كبريتات الصوديوم
* طرطرات الصوديوم
* سوربيتول

 |
| حقن شرجية | 
* بيساكوديل
* دانترون
* غليسرول
* زيت
* كبريتات لوريل الصوديوم
* أسيتات سلفونيك لوريل الصوديوم
* فوسفات الصوديوم
* سوربيتول

 |
| ضَواد أفيونيَّة | 
* ألفيموبان
* بروميد ميثيل النالْترِيكْسون
* نالوكسيغول
* نالوكسون (أوكسيكودون/نالوكسون)

 |
| أُخرى | 
* ليناكلوتيد
* لوبيبروستون
* أوكسي فينيساتين
* بروكالوبريد
* تيغاسيرود
* يوليموريلين

 |

| * ع
* ن
* ت
مكملات غذائية |
| --- |
| أنواع | 
* حمض أميني ضروري
* مكملات غذائية لبناء الأجسام
* مشروب الطاقة
* لوح الطاقة
* أحماض دهنية أساسية
* تداوي بالأعشاب
* عنصر معدني (تغذية)
* Prebiotics
* معينات حيوية (عصية لبنية
* Bifidobacterium)
* لوح بروتين
* فيتامينات

 |
| فيتامينات وعناصر معدنية | 
* فيتامين ألف
* فيتامينات بي
	+ فيتامين ب1
	+ فيتامين ب2
	+ نياسين
	+ فيتامين بي5
	+ فيتامين ب6
	+ بيوتين
	+ حمض الفوليك
	+ سيانوكوبالامين
* فيتامين سي
* فيتامين دي
* فيتامين إي
* فيتامين ك

* كالسيوم
* كولين
* كروم
* كوبالت
* نحاس
* فلور
* يود
* حديد
* مغنسيوم
* منغنيز
* موليبدنوم
* فسفور
* بوتاسيوم
* سيلينيوم
* صوديوم
* كبريت
* زنك

 |
| مُكونات أُخرى شائعة | 
* أرجينين ألفا كيتوغلوتارات
* حمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك
* كارنتين
* سلفات الكوندرويتين
* زيت كبد الحوت
* غلوكونات النحاس
* كرياتين
* ألياف غذائية
* قنفذية
* Elemental calcium
* إيفيدرا
* زيت السمك
* حمض الفوليك
* جينسينج
* جلوكوزامين
* جلوتامين
* مستخلص بذور العنب
* غوارانا
* مكملات الحديد
* عسلة يابانية
* زيت الكريل
* Lingzhi
* زيت بذر الكتان
* حمض الليبويك
* سلبين مريمي
* ميلاتونين
* Red yeast rice
* غذاء ملكي
* خلاصة البلميط المنشاري
* سبيرولينا
* عرن مثقوب
* حمض التورين
* Wheatgrass
* Wolfberry
* يوهمبين
* غلوكونات الزنك

 |
| مواضيع مُتعلقة | 
* الدستور الغذائي
* إنزيت
* Hadacol
* شاي أعشاب
* أطعمة لتحسين الحالة الصحية
* متعدد الفيتامينات
* تغذية

 |

|  |  |
| --- | --- |
| التصنيفات الطبية | 
* **نظام فهرسة المواضيع الطبية (MeSH)**: D004043

 |
| المعرفات الخارجية | 
* **موقع مدلاين (MedlinePlus)**: 002470
* **المكنز الزراعي (USDA NALT)**: 19248
* **جستور (JSTOR)**: dietary-fiber

 |

* أيقونة بوابةبوابة مطاعم وطعام
* أيقونة بوابةبوابة طب
* أيقونة بوابةبوابة علم النبات

|  |  |
| --- | --- |
| ضبط استنادي: وطنية عدلها في ويكي بيانات | 
* الملف الاستنادي المتكامِل (GND)
* المكتبة القومية الإسرائيلية (J9U)
* مكتبة الكونغرس (LCNAF)
* المعرف NDL لـ 00575783 غير صحيح.
* قاعدة البيانات الوطنية التشيكية (NLCR AUT)

 |

|  |
| --- |
| **ألياف غذائية** في المشاريع الشقيقة: |
|  | 
* صور وملفات صوتية من كومنز.
 |