|  |
| --- |
| جزء من سلسلة مقالات حول |
| علم النفس |
|  |
| * تاريخ
* فروع
* خطوط عريضة
 |
| أسس علم النفس
* اللا قياسي
* الحيوي
* المعرفي/معرفية
* السلوكي
* الثقافي
* عبر الثقافي
* التمايزي
* التنموي
* التطوري
* التجريبي
* الحسابي
* العصبي
* الشخصي
* الإيجابي
* الكمي
* الاجتماعي
* المقارن
 |
| علم النفس التطبيقي
* تحليل السلوك التطبيقي
* السريري
* الجماعي
* الاستهلاكي
* التربوي
* الإرشادي
* البيئي
* الجنائي
* الصحي
* الدوائي
* الصناعي
* الطبي
* الإنساني
* النقدي
* الشرعي
* القانوني
* العسكري
* الرخاء المهني
* السياسي
* الديني
* المدرسي
* الرياضي
* المروري
 |
| قوائم
* المجالات
* المنظمات
* العلماء
* العلاجات
* المنشورات
* طرق الأبحاث
* المدارس
* الخط الزمني
 |
| شعار بوابة بوابة علم النفس |
| * ع
* ن
* ت
 |

**استرخاء العضلات التدريجي** (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation)‏ ويُدعى اختصاراً **PMR**، هو تقنية لتعلم ضبط ومراقبة حالة الشد العضلي، وقد تم تطويره من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في أوائل 1920 ، كتب جاكوبسون عدة كتب عن هذا الموضوع.

و تشمل هذه التقنية تعلم كيفية ضبط الشد في مجموعة محددة من العضلات في الجسم، وذلك عن طريق إحداث الشد متعمدا في مجموعة من العضلات. ثم يتم تحرير هذا الشد، مع الاخذ في الاعتبار التناقض بين الشد والاسترخاء.

يعتبر الارتجاع البيولوجي (بالإنجليزية: biofeedback)‏ تعديلا لهذه التقنية، الذي يستخدم أحد أجهزة القياس الخارجية للإشارة، والذي حقق نجاحا كبيرا ومن ثم استخدام تلك التقنيات للاسترخاء دون مساعدة أجهزة القياس الخارجية.

تدريب
-----

هذه الدورات التعليمية ليست تمارينا، أو تنويم مغناطيسي ذاتي. حيث يتم إجراء هذه الدورات التدريبية في غرفة مظلمة، مع المتعلم في وضع مائل وعيون مغلقة. تبدأ التعليمات عن طريق إخبار الشخص بالاسترخاء، أو الانفصال عن الأفكار، أو الانحرافات الجسدية، ومحاولة حل المشاكل. ففي كل دورة يراقب المعلم الشد خلال عضلة معينة واحدة فقط، أما إذا كان المتعلم بطيئا في تعلم كيفية التحرر من الشد في عضلة معينة، فإن الدورة التالية تركز على هذه العضلة مرة أخرى ويطلب من المتعلم بعد ذلك مواصلة ممارسة تقنية الاسترخاء في حياتهم اليومية. مع الاخذ في الاعتبار أن الإنسان لا يستطيع الإسترخاء في وجود منبه خارجي أو داخلي، كما هو الحال في العديد من الظروف الجسمانية التي ليس بمقدورنا السيطرة عليها، ومع ذلك فإن أفضل استجابة للجسم هي ألا تحدث استجابة علي الإطلاق.

وقد ظل الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون شائعا مع المعالجين الفيزيائيين الحديثين.

الأرق
-----

يستخدم الإسترخاء التدريجي للعضلات كوسيلة لعلاج الأرق وهنا بعضا من أسباب الأرق: التوتر الجسدي، القلق، سباق الأفكار، تعمل التقنية مباشرة علي المستوى الجسماني، ولن الحاجة إلي التركيز على الخطوات قد تحل محل سباق الأفكار.

يقول ويبمد:

 «يوصي معظم الممارسين بالشد والاسترخاء لمجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد وبترتيب معين، وعادة ما تبدأ بالأطراف السفلية، وتنتهي بالوجه، والبطن، والصدر» .

" أثناء الاستنشاق تنقبض مجموعة معينة من العضلات (على سبيل المثال الفخذين العلوين) لمدة من 10 الي 15 ثانية  ، وفي الزفير يتم تحرير الشد فجأة من تلك المجموعة من العضلات، ومن ثم الانتقال إلى مجموعة تالية من العضلات (على سبيل المثال الأرداف).

ويقترح موقع عيادة مايو:

«أن تبدأ عن طريق الشد والاسترخاء في عضلات أصابع القدم صعودا إلى عضلات الرأس والرقبة، كما يمكن البدء بعضلات الرأس والرقبة هبوطا إلى اصابع القدم، وذلك من خلال شد العضلات 10 ثواني ثم استرخاء العضلات 30 ثانية أخرى مع تكرار هذه العملية» .

انظر أيضاً
----------

* تدريب التحفيز الذاتي

المراجع
-------

1. ↑  Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press
2. ↑  Craske & Barlow (2006)، *Worry*، دار نشر جامعة أكسفورد، ص. 53، ISBN:0-19-530001-7
3. ↑  Craske & Barlow (2006)، *Worry*، دار نشر جامعة أكسفورد، ص. 53,، ISBN:0-19-530001-7`{{استشهاد}}`: صيانة CS1: extra punctuation (link)
4. ↑  "Progressive Muscle Relaxation for Insomnia". مؤرشف من الأصل في 2019-04-03.
5. 1 2  Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia www.webmd.com, Reviewed by William Blahd, MD on January 16, 2016 نسخة محفوظة 02 يونيو 2017 على موقع واي باك مشين.
6. ↑  Healthy Lifestyle, Stress Management by Mayo Clinic Staff, www.mayoclinic.org, May 8, 2014 نسخة محفوظة 27 يونيو 2017 على موقع واي باك مشين.

* أيقونة بوابةبوابة الروحانية
* أيقونة بوابةبوابة علم النفس

|  |  |
| --- | --- |
| المعرفات الخارجية | 
* **PatientLikeMe treatment ID**: progressive-muscular-relaxation

 |