Faits:
A. A._, ressortissant français né en 1981, a fait l'objet de deux ordonnances pénales des 4 janvier et 9 août 2012, le condamnant la première à 90 jours-amende à 20 fr. et 300 fr. d'amende, la seconde à 40 jours de privation de liberté et à 60 jours-amende à 20 fr. pour des délits de diffamation, injures, menaces et tentative de contrainte notamment. Une nouvelle enquête a été ouverte le 28 août 2012, pour des faits similaires au préjudice de la même plaignante. Le 13 septembre 2012, l'opposition formée contre l'ordonnance du 9 août 2012 a été déclarée irrecevable par le Tribunal d'arrondissement du Nord Vaudois (ci-après: le tribunal). L'intéressé a alors saisi la Chambre des recours pénale du Tribunal cantonal vaudois (ci-après: la CREP). Les 11 et 15 novembre 2012, il a proféré par téléphone des insultes et des menaces au personnel du Tribunal cantonal et au Président de la CREP, ce qui a nécessité la mise en place de mesures de sécurité. Le 30 octobre 2012, la CREP a déclaré irrecevable le recours (cf. arrêt 6B_688/2012 du 11 décembre 2012).
B. Entre le 31 octobre 2012 et le 16 janvier 2013, A._ a adressé des courriels injurieux et menaçants, en particulier à l'égard du Procureur chargé de la cause; il demandait à être confronté avec la plaignante. Il a été arrêté le 17 janvier 2013 alors qu'il s'était rendu de Marseille à Yverdon pour rencontrer le Procureur. Il a été placé en exécution de peine et le Procureur a, le 22 janvier 2013, requis sa mise en détention provisoire en raison des risques de réitération et de passage à l'acte.
Par ordonnance du 23 janvier 2013, le Tribunal des mesures de contrainte (Tmc) a ordonné le maintien en détention jusqu'au 27 février 2013, la période du 23 janvier au 27 février 2013 étant passée en exécution de la peine prononcée le 9 août 2012. A._ avait reconnu être l'auteur des messages et appels insultants et menaçants. Il avait notamment déclaré "je prends un fusil et je viens chez vous tous vous buter". Il avait précisé qu'il souffrait du syndrome d'Asperger et n'arrivait pas à se contrôler.
C. Par arrêt du 11 février 2003, la CREP a rejeté le recours formé par A._. En dépit des deux précédentes condamnations, le recourant avait proféré des menaces de mort laissant sérieusement penser qu'il pourrait passer à l'acte. Des mesures de substitution telles qu'une interdiction de périmètre ou de contact seraient insuffisantes, nonobstant les promesses du recourant, désormais assisté d'un avocat.
D. Par acte du 20 mars 2013, A._ forme un recours contre ce dernier arrêt. Il en demande la réforme en ce sens que la demande de mise en détention est rejetée et qu'il est remis immédiatement en liberté. Subsidiairement, il demande l'annulation de l'arrêt attaqué et le renvoi de la cause à la cour cantonale pour nouvelle décision dans le sens des considérants. Il requiert en outre l'assistance judiciaire.
La Chambre des recours pénale se réfère à son arrêt, sans observations. Le Ministère public conclut au rejet du recours. Le recourant a répliqué le 5 avril 2013, persistant dans ses griefs et ses conclusions.

Considérant en droit:
1. Le recours en matière pénale (<ref-law>) est en principe ouvert contre les décisions relatives à la détention provisoire ou pour des motifs de sûreté au sens des <ref-law>. Formé en temps utile (<ref-law>) contre une décision prise en dernière instance cantonale (<ref-law>) et qui touche le recourant dans ses intérêts juridiquement protégés (art. 81 al. 1 let. a et b ch. 1 LTF), le recours en matière pénale est recevable.
2. Le recourant se plaint d'appréciation arbitraire des faits. Il estime que le risque de passage à l'acte est inexistant. Alors qu'il n'était pas assisté d'un avocat, le recourant ne pouvait pas se défendre efficacement; il croyait avoir droit à une confrontation avec la plaignante et ressentait les refus de l'autorité comme une injustice. Il affirme avoir désormais compris qu'il n'a pas droit à une telle confrontation et s'engage à ne pas prendre contact avec la plaignante et les autorités chargées de la procédure. La cour cantonale a estimé qu'il était vraisemblable que le recourant n'ait pas renoncé à une confrontation, mais cette affirmation ne reposerait sur aucun élément du dossier.
2.1 Le Tribunal fédéral statue sur la base des faits établis par l'autorité précédente (<ref-law>). Le recourant ne peut critiquer ceux-ci que s'ils ont été établis de façon manifestement inexacte - notion qui correspond à celle d'arbitraire au sens de l'art. 9 Cst. (<ref-ruling> consid. 4.3 p. 62) - ou en violation du droit au sens de l'<ref-law> (<ref-law>), ce qu'il lui appartient d'exposer et de démontrer de manière claire et circonstanciée. La correction du vice soulevé doit en outre être susceptible d'influer sur le sort de la cause (<ref-law>).
2.2 L'arrêt attaqué se fonde essentiellement sur les faits suivants: l'existence de menaces et d'injures, attestant une volonté de vengeance et dont le recourant ne conteste pas la gravité; deux précédentes condamnations et une enquête en cours pour des menaces et tentative de contrainte notamment; l'existence d'un syndrome d'Asperger qui empêcherait le recourant de se contrôler, et au sujet duquel un expert doit encore se prononcer. La cour cantonale fait également état d'une posture de déni dans laquelle le recourant se serait installé. Aucun de ces faits n'est en soi contesté. Quant à la vraisemblance que le recourant chercherait toujours à obtenir une confrontation avec la plaignante, il ne s'agit pas, comme on le verra ci-dessous, d'un fait pertinent. La question de savoir s'il y a sérieusement lieu de craindre un passage à l'acte au sens de l'<ref-law>, n'est au demeurant pas une question de fait, mais de droit.
Le grief relatif à l'établissement des faits doit dès lors être écarté.
3. Le recourant se plaint d'une violation de l'<ref-law>. Il estime qu'il n'y aurait aucun risque de passage à l'acte, dès lors qu'il aurait simplement exprimé son impuissance face à une situation qu'il estimait injuste. Les menaces proférées ainsi que son déplacement en Suisse ne constitueraient pas des indices suffisants car le recourant n'a jamais été réellement et concrètement violent ou menaçant. Quant à la déclaration selon laquelle le recourant n'arriverait pas à se contrôler, elle concernait uniquement les menaces et ne saurait impliquer un risque de passage à l'acte.
3.1 L'art. 221 al. 1 let. c CPP prévoit que la détention provisoire et la détention pour des motifs de sûreté ne peuvent être ordonnées que lorsque le prévenu est fortement soupçonné d'avoir commis un crime ou un délit et qu'il y a sérieusement lieu de craindre qu'il compromette sérieusement la sécurité d'autrui par des crimes ou des délits graves après avoir déjà commis des infractions du même genre. Selon la jurisprudence, si le législateur a voulu poser des conditions strictes en matière de risque de réitération, en exigeant en principe l'existence d'antécédents, il n'a pas exclu que le risque de réitération puisse être également admis dans des cas particuliers alors qu'il n'existe qu'un antécédent, voire aucun dans les cas les plus graves. Les dispositions conventionnelle et législative sur la prévention du risque de récidive reposent sur des motifs de sécurité publique et doivent permettre de faire prévaloir l'intérêt à la sécurité publique sur la liberté personnelle du prévenu. La loi autorise d'ailleurs expressément une incarcération lorsqu'il y a lieu de craindre un passage à l'acte, en l'absence de toute infraction préalable (<ref-law>; Message relatif à l'unification du droit de la procédure pénale du 21 décembre 2005, FF 2005 1211; cf. <ref-ruling> consid. 3-4 p. 18 ss.; cf. arrêt 1B_133/2011 du 12 avril 2011 consid. 4.7).
3.2 En l'occurrence, les termes utilisés par le recourant dans ses différents messages aux autorités, outre leur grossièreté, sont de nature à susciter des craintes de passage à l'acte. Ainsi, le 15 octobre 2012, il déclarait par téléphone au personnel du tribunal: "si je n'ai pas de réponse tout de suite, je prends un fusil et je viens chez vous pour tous vous buter..., je vais en finir avec vous.. et toutes vos familles, je vais vous trouver et vous buter, ..., vous devez m'entendre ou crever". Par la suite, il s'est adressé au Ministère public faisant part de son intention de se venger de l'absence de confrontation avec la plaignante, illustrant ses propos en mettant en lien un article de presse relatif à la tuerie de Newtown. Les 16 et 17 janvier 2013, il a encore écrit des propos injurieux et menaçants, et déclaré sur un réseau social: "Demain c'est mon jour, ils vont prendre leurs responsabilités".
Le ton et le contenu de ces différentes déclarations, ainsi que le déplacement en voiture de Marseille à Yverdon - alors que le recourant risquait de devoir purger une peine de prison - pour y rencontrer le Procureur en charge du dossier, pouvaient légitimement susciter des craintes sur les intentions du recourant. Celui-ci explique qu'il désirait simplement s'entretenir avec le magistrat, mais ce n'est pas ce qui ressort de ses propos, lesquels contiennent des menaces de mort explicites. Comme le relève le Ministère public, le recourant avait déjà forcé le père de la plaignante, en mars 2012, à s'expliquer avec lui en le menaçant avec un pied-de-biche. Le recourant prétend aussi qu'il croyait avoir droit à une confrontation avec la plaignante et qu'il aurait désormais compris que cela n'était pas possible. Il n'en demeure pas moins que si son attitude était dictée par la frustration ou un sentiment d'injustice, la situation n'a pas fondamentalement changé de ce point de vue compte tenu des condamnations déjà rendues à son encontre et de la procédure actuellement ouverte contre lui. Ses intentions - réelles ou supposées - concernant une confrontation avec la plaignante ne sont dès lors pas déterminantes.
3.3 En l'état, l'existence d'un risque de passage à l'acte, au sens de l'<ref-law>, repose sur des éléments objectifs suffisants. Comme le relève la cour cantonale, il y aura lieu de procéder à une nouvelle évaluation du risque sur le vu des conclusions de l'expert psychiatre.
4. Le recours doit par conséquent être rejeté. Le recourant a demandé l'assistance judiciaire, et les conditions en sont réunies. Me Oppliger est désigné comme avocat d'office du recourant, rétribué par la caisse du Tribunal fédéral. Il n'est pas perçu de frais judiciaires (<ref-law>).

Par ces motifs, le Tribunal fédéral prononce:
1. Le recours est rejeté.
2. La demande d'assistance judiciaire est admise; Me Yann Oppliger est désigné comme avocat d'office du recourant et une indemnité de 1'500 fr. lui est allouée à titre d'honoraires, à payer par la caisse du Tribunal fédéral. Il n'est pas perçu de frais judiciaires.
3. Le présent arrêt est communiqué au mandataire du recourant, au Ministère public central et au Tribunal cantonal du canton de Vaud, Chambre des recours pénale.
Lausanne, le 9 avril 2013
Au nom de la Ire Cour de droit public
du Tribunal fédéral suisse
Le Président: Fonjallaz
Le Greffier: Kurz