Faits:
A. Par jugement du 16 décembre 2008, le Tribunal correctionnel de l'arrondissement de La Côte a condamné X._, pour mise en danger de la vie d'autrui et contrainte, à la peine de vingt-deux mois de privation de liberté, sous déduction de deux cent septante-trois jours de détention préventive, avec sursis pendant cinq ans. L'octroi du sursis a été subordonné à la poursuite du traitement entrepris, aussi longtemps que l'autorité d'exécution l'estimerait nécessaire.
Ce jugement repose, en substance, sur l'état de fait suivant.
A.a Le 7 mars 2008, vers 18h30, Y._ est rentrée à son domicile après trois jours d'absence. Elle avait accepté que son ex-époux, X._, y loge durant cette période. Ce dernier, qui avait bu, s'est montré agressif et querelleur dès l'arrivée de Y._, qui s'est rendue dans sa chambre à coucher pour s'y reposer. Vers 22h00, alors qu'il était sous l'influence de l'alcool (taux de l'ordre de 1,7 g ?), X._ l'a injuriée à plusieurs reprises. Il s'en est suivi une dispute ponctuée d'insultes et de gifles réciproques. A un moment donné, X._ a tiré les cheveux de Y._, l'a giflée et a serré le cou de sa victime avec ses mains. Il n'a relâché son étreinte qu'au moment où il a vu qu'elle ne pouvait plus respirer. Y._ a été étranglée si violemment qu'elle été prise de convulsions. Elle a aussi uriné, puis vomi. Elle a perdu sa voix pendant quelques jours. Dans un rapport du 2 avril 2008, l'Institut universitaire de médecine légale a précisé que la vie de Y._ avait été mise en danger.
A.b Y._ a ensuite voulu ouvrir la porte palière pour appeler à l'aide mais X._ l'en a empêchée en la retenant et en mettant sa main sur sa bouche. Elle a alors voulu se diriger vers le téléphone pour contacter la police. X._ l'a retenue, puis l'a finalement laissée faire. En attendant la police, ce dernier a continué à boire de l'alcool tranquillement au salon.
A.c L'expertise psychiatrique à laquelle a été soumis X._ a conclu à une légère diminution de sa responsabilité pénale au moment des faits, liée à son degré d'alcoolisation. L'expert a recommandé une prise en charge institutionnelle, en relevant que X._ présentait une problématique alcoolique sous la forme d'une utilisation nocive pour la santé, ce qui n'était pas assimilable à un trouble mental et n'était pas non plus une addiction au sens strict.
B. Saisie d'un recours du condamné, la Cour de cassation pénale du Tribunal cantonal vaudois l'a rejeté, par arrêt du 20 mars 2009.
C. X._ interjette un recours en matière pénale contre cet arrêt. Il conclut à sa réforme en ce sens qu'il soit condamné pour mise en danger de la vie d'autrui et tentative de contrainte à une peine privative de liberté de neuf mois au plus, sous déduction de la détention préventive subie, le sursis étant accordé aux conditions fixées dans le jugement de première instance. Il requiert, par ailleurs, le bénéfice de l'assistance judiciaire.
Il n'a pas été ordonné d'échange d'écritures.

Considérant en droit:
1. Le recourant fait tout d'abord grief aux autorités cantonales d'avoir violé l'<ref-law> en retenant la qualification de contrainte au lieu d'une simple tentative de contrainte. Il relève, sur ce point, le passage suivant du jugement de première instance: « Après avoir mis sa vie en danger, l'accusé a encore tenté de retenir son ex-épouse, de l'empêcher d'appeler à l'aide » (jugement, consid. 4, p. 8).
1.1 L'<ref-law> réprime le comportement de celui qui, en usant de violence envers une personne ou en la menaçant d'un dommage sérieux, ou en l'entravant de quelque autre manière dans sa liberté d'action, l'aura obligée à faire, à ne pas faire ou à laisser faire un acte. Le Tribunal fédéral a rappelé les principales conditions d'application de cette norme ainsi que sa jurisprudence y relative dans l'arrêt publié aux <ref-ruling> (consid. 2 et 3.4, p. 8 ss et 15 s. ainsi que les références citées). Il suffit d'y renvoyer. Par ailleurs, la contrainte est une infraction de résultat qui est consommée dès que la personne visée a commencé à adopter le comportement imposé par le moyen de pression (CORBOZ, Les infractions en droit suisse, 2002, <ref-law>, n. 41). Lorsque ce résultat ne se produit pas, seule la tentative est envisageable (<ref-law>).
1.2 Répondant au même grief, la cour cantonale a jugé qu'il ne résistait pas à l'examen. Il était établi que dans un premier temps le recourant avait empêché par la force la victime d'ouvrir la porte palière pour appeler à l'aide en la retenant et en mettant sa main sur sa bouche (jugement, consid. 2a, p. 6). Ce jugement ajoutait que la plaignante avait alors abandonné son idée et voulu se diriger vers le téléphone pour contacter la police (ibidem). La cour cantonale en a déduit que l'infraction de contrainte était réalisée dès lors que le recourant, en usant de la violence, avait réussi à empêcher Y._ d'alerter les voisins et de crier en ouvrant la porte palière (arrêt entrepris, consid. 2d, p. 7). La décision entreprise ne viole pas le droit fédéral sur ce point. Que la victime, qui a ensuite changé son projet, ait pu, en définitive, appeler la police par téléphone n'y change rien.
Pour le surplus, la phrase sur laquelle le recourant fonde son argumentation ressort du considérant du jugement de première instance consacré à la fixation de la peine. On y reviendra à propos des griefs développés par le recourant à ce sujet.
2. Le recourant soutient ensuite que sa peine serait arbitrairement sévère.
2.1 Le Tribunal fédéral a rappelé récemment les principes généraux présidant à la fixation de la peine (<ref-ruling> consid. 2.1 et les références citées). Il suffit d'y renvoyer.
2.2 Le recourant ne tente pas de démontrer que les autorités cantonales auraient omis de prendre en considération des facteurs déterminants ou se seraient fondées sur des éléments non pertinents. Il n'invoque dès lors pas un abus du pouvoir d'appréciation, que rien ne suggère, par ailleurs, en l'espèce.
2.3 Sous l'angle de l'excès dans le pouvoir d'appréciation, le recourant allègue qu'il aurait été tenu compte de manière insuffisante du fait qu'il n'a pas d'antécédents pénaux de violence et des regrets qu'il a exprimés.
Le premier juge a fixé la peine à l'issue d'une motivation détaillée, englobant de nombreux facteurs, soit notamment une culpabilité lourde en raison d'un étranglement intense et long, le comportement du recourant ensuite de cet épisode, le fait qu'il avait délibérément provoqué la dispute et le concours d'infractions. A décharge, il a été retenu que le recourant a admis la gravité des faits qu'il regrettait, l'absence d'antécédents pénaux de violence et une légère diminution de responsabilité (jugement de première instance, consid. 4, p. 8). Par ailleurs, au moment de fixer la peine, les premiers juges paraissent n'avoir pris en considération, à tort, qu'une tentative de contrainte (v. ci-dessus consid. 1 et 1.2) alors qu'ils avaient correctement qualifié l'infraction dans le considérant y relatif (v. supra consid. 1.2). Cela suggère que la sanction infligée au recourant n'a pas été arrêtée en tenant compte de toute la gravité de ses actes. Cela étant, la seule allégation que l'un ou l'autre des facteurs en sa faveur aurait été insuffisamment pris en compte ne suffit pas à démontrer que la quotité de la peine infligée procéderait d'un excès de leur pouvoir d'appréciation par les premiers juges. Pour le surplus, le casier judiciaire du recourant comporte deux condamnations pour conduite en état d'ivresse. Sa consommation d'alcool ayant également joué un rôle important dans les faits qui lui sont reprochés, on ne voit pas ce que le recourant pourrait déduire de plus en sa faveur de ses antécédents, dont il a été dûment tenu compte.
En définitive, pour sévère qu'elle soit, la peine privative de liberté infligée au recourant n'apparaît pas procéder d'un excès du large pouvoir d'appréciation dont jouit le juge en ce domaine, compte tenu de l'ensemble des facteurs retenus à charge et à décharge. Le grief est infondé.
2.4 Le recourant tente encore en vain la comparaison avec d'autres peines.
Selon une jurisprudence bien établie, il ne suffit pas que le recourant puisse citer un ou deux cas où une peine particulièrement clémente a été fixée pour prétendre à l'égalité de traitement (<ref-ruling> consid. 3a, p. 144 et les références citées). En l'espèce, le recourant ne cite que deux précédents dont l'un (arrêt du Tribunal fédéral du 6 avril 2004, 6S.40/2004) ne fournit aucune indication sur les critères ayant guidé les autorités cantonales dans la fixation de la sanction, qui n'était pas l'objet du recours devant l'autorité fédérale. Le grief est infondé.
3. Le recourant succombe. Ses conclusions étaient d'emblée dénuées de chances de succès, si bien que l'assistance judiciaire doit être refusée (<ref-law>). Il supporte les frais de la cause, qui seront arrêtés en tenant compte de sa situation économique (art. 65 al. 2 et 66 al. 1 LTF). Il n'y a pas lieu d'allouer des dépens (art. 68 al. 1 et 3 LTF).

Par ces motifs, le Tribunal fédéral prononce:
1. Le recours est rejeté.
2. L'assistance judiciaire est refusée.
3. Les frais judiciaires, arrêtés à 800 fr., sont mis à la charge du recourant.
4. Le présent arrêt est communiqué aux parties et au Tribunal cantonal du canton de Vaud, Cour de cassation pénale.
Lausanne, le 26 août 2009
Au nom de la Cour de droit pénal
du Tribunal fédéral suisse
Le juge présidant: Le Greffier:
Schneider Vallat