Sachverhalt:
A. Das Bezirksgericht Baden verurteilte X._ am 15. Mai 2008 wegen versuchter Erpressung (Art. 156 Ziff. 1 i.V.m. <ref-law>), mehrfacher Nötigung (<ref-law>), Missbrauchs einer Fernmeldeanlage (<ref-law>) und Ungehorsams gegen amtliche Verfügungen (<ref-law>) zu einer unbedingten Freiheitsstrafe von 15 Monaten und einer Busse von 100 Franken. Ausserdem ordnete es den Vollzug der vom Bezirksamt Baden mit Strafbefehl vom 21. September 2006 bedingt ausgesprochenen Gefängnisstrafe von 90 Tagen an. Es verpflichtete ihn zudem, dem Zivilkläger A Y._ eine Genugtuung von Fr. 2'000.-- und der Zivilklägerin B Y._ eine solche von Fr. 1'000.-- zu bezahlen
Das Obergericht des Kantons Aargau wies die Berufung von X._ am 15. Januar 2009 ab.
B. Mit Beschwerde in Strafsachen beantragt X._, dieses obergerichtliche Urteil aufzuheben, die Sache zu neuer Entscheidung an die Vorinstanz zurückzuweisen, den Widerruf der vom Bezirksamt Baden am 21. September 2006 bedingt ausgesprochenen Gefängnisstrafe aufzuheben, ihn wegen Ungehorsams gegen eine amtliche Verfügung mit 100 Franken zu büssen und ihm wegen ungerechtfertigter Haft eine angemessene Entschädigung und eine Genugtuung zuzusprechen. Eventuell sei er wegen mehrfacher Nötigung, Missbrauchs einer Fernmeldeanlage und Ungehorsams gegen eine amtliche Verfügung mit einer Freiheitsstrafe von höchstens 10 Monaten und einer Busse von 100 Franken zu bestrafen, der Widerruf der mit Strafbefehl des Bezirksamtes Baden vom 21. September 2006 ausgefällten bedingten Gefängnisstrafe sei zu bestätigen, und für den eventuell zu verbüssenden Strafrest sei ihm der bedingte Strafvollzug zu gewähren. Ausserdem ersucht er um unentgeltliche Rechtspflege und Verbeiständung.
Vernehmlassungen wurden keine eingeholt.

Erwägungen:
1. 1.1 Folgende Vorgeschichte ist aufgrund des in Rechtskraft erwachsenen Strafbefehls des Bezirksamts Baden vom 21. September 2006 erstellt:
Der Beschwerdeführer schloss am 15. Oktober 2003 bei A Y._, einem Kundenberater der C._ Versicherung, eine Hausrats- und Privathaftpflichtversicherung ab. Am 2. März 2005 meldete er bei der C._ Versicherung einen von einem Einbruchdiebstahl herrührenden Schaden an. Abklärungen der C._ Versicherung ergaben, dass ihm die D._ Versicherung aus einem früheren Versicherungsvertrag aus verschiedenen Schadensfällen Leistungen erbracht hatte. Da der Beschwerdeführer dies der C._Versicherung beim Vertragsschluss nicht angezeigt hatte, trat diese rückwirkend vom Vertrag zurück und erbrachte keine Leistungen. Der Beschwerdeführer beschuldigte daraufhin A Y._, ihn mangelhaft beraten zu haben, und versuchte, ihn durch Belästigungen (anonyme Telefonanrufe) und am 13. Juli 2006 durch Bedrohung mit einer Pistole oder einer Spielzeugpistole zur Unterzeichnung einer Schuldanerkennung zu zwingen.
1.2 Für das Obergericht steht fest, dass sich folgender Anklagesachverhalt verwirklicht hat:
Nachdem der Beschwerdeführer gegen A Y._ eine völlig unbegründete Forderung von 35'000 Franken erhoben hatte, schickte er ihm am 14. Mai 2007 per Post ein anonymes Drohschreiben zu, in welchem er ihm u.a. mitteilte, er solle seine "Abmachungen" einhalten, ansonsten er Besuch erhalten werde, der das Problem nicht nur mit Reden lösen werde. Vom 30. Mai 2007 bis zum 5. Juni 2007 erhielt A Y._ vom Beschwerdeführer insgesamt 6 anonyme Telefonate und SMS-Nachrichten mit Drohungen. Nach seiner Verhaftung am 7. Juni 2007 wurde dem Beschwerdeführer tags darauf bei seiner Entlassung unter der Strafdrohung von <ref-law> untersagt, mit A Y._ und dessen Familienangehörigen Kontakt aufzunehmen. Vom 14. Juni 2007 bis zur zweiten Verhaftung des Beschwerdeführers am 25. Juli 2007 bedrohte und nötigte er A Y._ in insgesamt 18 weiteren anonymen Telefonaten und SMS-Nachrichten.
1.3 Für das Obergericht, das sich weitgehend auf die erstinstanzliche Beweiswürdigung abstützt, greifen die verschiedenen Indizien und Beweismittel - die Begutachtung der Schreibmaschine des Beschwerdeführers, mit welcher der Drohbrief verfasst worden sein soll, die Verwendung der italienischen Sprache und sein inhaltlicher Zusammenhang mit den von A Y._ empfangenen SMS-Nachrichten, die dem Beschwerdeführer zugeordnet werden konnten - nahtlos ineinander und lassen keine Zweifel zu, dass der Drohbrief vom Beschwerdeführer verfasst wurde. In Bezug auf die anonymen Telefonanrufe bzw. SMS-Nachrichten habe die technische Überwachung des Fahrzeugs des Beschwerdeführers ergeben, dass sich dieses jeweils genau zur Anrufzeit an den Orten befunden habe, von denen aus die Anrufe getätigt bzw. die SMS verschickt worden seien. Letzte Zweifel ausschliessen würde insbesondere der am 17. Juli 2007 um 13.04 Uhr von der Autobahnraststätte Coldrerio (TI) getätigte Anruf, sei doch nach den Ergebnissen der technischen Überwachung der Fiat Brava des Beschwerdeführers um 12.54 Uhr bei der Raststätte angekommen und habe sie um 13.05 Uhr wieder verlassen (angefochtener Entscheid E. 4 S. 18 ff., insbesondere S. 20 ff.).
1.4 Der Beschwerdeführer kritisiert die obergerichtliche Beweiswürdigung unter Berufung auf <ref-law> und Art. 6 Ziff. 2 EMRK. Seine Vorbringen zielen indessen allein darauf ab, diese unhaltbar bzw. willkürlich erscheinen zu lassen. Dies ist an sich zulässig (Art. 97 Abs. 1 und Art. 105 Abs. 2 BGG), nur müssen die Vorbringen geeignet sein nachzuweisen, dass die vorinstanzlichen Sachverhaltsfeststellungen qualifiziert falsch sind (<ref-law>). Dies ist vorliegend nicht der Fall:
1.4.1 So führt der Beschwerdeführer etwa aus, das Gutachten des kriminaltechnischen Dienstes liesse erhebliche Zweifel offen, ob der Drohbrief mit seiner Schreibmaschine "Triumph" verfasst worden sei.
Das ist unbestritten. Sowohl das Bezirksgericht als auch das Obergericht sind der zutreffenden Auffassung, dass dieses Gutachten, für sich allein genommen, den Beweis nicht erbringen kann, dass der Drohbrief mit der Schreibmaschine des Beschwerdeführers verfasst wurde. Immerhin wurde gutachterlich festgestellt, dass die Schriftzeichenform des Drohbriefs derjenigen der "Triumph" entspricht und heutzutage selten verwendet wird, und dass sich bestimmte Typenbeschädigungen der Maschine im Drohbrief wiederfinden. Insofern haben die Gerichte dieses Gutachten zu Recht als ein Indiz - nicht als Beweis - für die Täterschaft des Beschwerdeführers beurteilt. Sein Einwand geht daher fehl.
1.4.2 Der Beschwerdeführer rügt, in der SMS-Nachricht vom 26. Juni 2007, 13.33 Uhr, werde festgehalten, dass der Absender den Empfänger seit 30 Jahren kenne. Dieses könne daher nicht von ihm stammen, da er A Y._ nachweislich erst 2001 oder 2002 kennengelernt habe.
Das Obergericht hat sich mit diesem Einwand auseinandergesetzt und ihn verworfen (angefochtener Entscheid S. 24). Der Beschwerdeführer weist nicht nach, inwiefern die Erwägungen offensichtlich unhaltbar sein sollten.
1.4.3 Der Beschwerdeführer rügt, es werde ihm vorgeworfen, am 26. Juni 2007, um 13.33 Uhr, eine SMS-Nachricht an der Verzweigung Milchbuckstrasse/Winterthurerstrasse und um 13:45 Uhr eine solche an der Wehntalerstrasse 61 abgeschickt zu haben, obwohl die Strecke zu dieser Tageszeit in 12 Minuten "kaum" zu bewältigen sei. Dies ist offensichtlich keine substantiierte Willkürrüge. Es ist im Übrigen auch nicht ersichtlich, inwiefern es ausgeschlossen sein soll, mit einem Personenwagen die wenig mehr als einen Kilometer betragende Strecke zwischen den beiden Standorten in 12 Minuten zu bewältigen.
1.5 Diese und die weiteren in ähnlicher Weise erhobenen Rügen sind von vornherein nicht geeignet, die obergerichtliche Beweiswürdigung als willkürlich nachzuweisen, weshalb darauf nicht einzutreten ist.
2. 2.1 Für den Fall einer Bestätigung des Schuldspruchs bringt der Beschwerdeführer vor, ein verurteilter Täter müsse bedingt entlassen werden, wenn er zwei Drittel der Strafe, mindestens aber 3 Monate, verbüsst habe und sein Verhalten im Strafvollzug dies rechtfertige. Die zuständige Behörde habe dies von Amtes wegen zu prüfen. Er sei im Gefängnis nicht nachteilig aufgefallen. Er habe sich gemäss Führungsbericht gut geführt. Nach dem psychiatrischen Gutachten sei er nicht gefährlich, weshalb die Verbüssung einer eventuellen Reststrafe unverhältnismässig wäre.
2.2 Mit diesen Ausführungen bezieht sich der Beschwerdeführer auf <ref-law>, welcher die bedingte Entlassung eines zu einer unbedingten Freiheitsstrafe Verurteilten aus dem Strafvollzug regelt. Darüber hatte das Obergericht im angefochtenen Entscheid nicht zu befinden, weshalb diese Frage auch nicht Gegenstand des vorliegenden Beschwerdeverfahrens sein kann.
2.3 Eine andere Frage ist, ob das Obergericht die Freiheitsstrafe nicht nach Art. 42 f. StGB ganz oder teilweise bedingt hätte aufschieben müssen. Es ist indessen zu Recht davon ausgegangen, dass eine ungünstige Legalprognose auch die Gewährung des bloss teilweise bedingten Strafvollzugs ausschliesst (<ref-ruling> E. 4 und 5).
Der Beschwerdeführer fuhr nach seiner ersten Verurteilung durch das Bezirksamt Baden unbeeindruckt fort, A Y._ zu bedrohen und zu erpressen und liess sich davon weder durch die Verhaftung vom 7. Juni 2007 noch durch die tags darauf unter Androhung einer Ungehorsamsstrafe nach <ref-law> verhängten Kontaktsperre abhalten. Er streitet die Vorwürfe trotz erdrückender Beweislast nach wie vor konsequent ab, und das psychiatrische Gutachten der Psychiatrischen Dienste Aargau AG kommt zum Schluss, dass weitere Drohungen des Beschwerdeführers gegen A Y._ zu erwarten wären. Unter diesen Umständen ist nicht zu beanstanden, dass das Obergericht eine ungünstige Prognose stellte und dementsprechend die Gewährung des bedingten Strafvollzugs verweigerte.
2.4 Der Beschwerdeführer beantragt zwar die Senkung der Freiheitsstrafe auf 10 Monate, begründet diesen Antrag aber mit keinem Wort. Die Strafzumessung ist damit nicht zu überprüfen.
3. Die Beschwerde erweist sich somit als unbegründet und ist abzuweisen, soweit darauf eingetreten werden kann. Bei diesem Ausgang des Verfahrens trägt der Beschwerdeführer die Kosten (<ref-law>). Er hat zwar ein Gesuch um unentgeltliche Rechtspflege und Verbeiständung gestellt, welches indessen abzuweisen ist, da die Beschwerde aussichtslos war (<ref-law>).

Demnach erkennt das Bundesgericht:
1. Die Beschwerde wird abgewiesen, soweit darauf einzutreten ist.
2. Das Gesuch um unentgeltliche Rechtspflege und Verbeiständung wird abgewiesen.
3. Die Gerichtskosten von Fr. 2'000.-- werden dem Beschwerdeführer auferlegt.
4. Dieses Urteil wird den Parteien und dem Obergericht des Kantons Aargau, Strafgericht, 1. Kammer, schriftlich mitgeteilt.
Lausanne, 1. Mai 2009
Im Namen der Strafrechtlichen Abteilung
des Schweizerischen Bundesgerichts
Der Präsident: Der Gerichtsschreiber:
Favre Störi