Fatti:
A.
A.a. Con decisione 14 settembre 2011 il Pretore del Distretto di Lugano ha pronunciato il divorzio tra A._ (1967) e B._ (1968), ponendo il mantenimento del figlio C._ (2003) interamente a carico della madre ed accertando il diritto di ogni coniuge alla metà della prestazione d'uscita accumulata dall'altro in costanza di matrimonio. Laureato in scienza biologiche con indirizzo fisiopatologico, l'ex marito non esercita alcuna attività lucrativa; l'ex moglie lavora invece come insegnante di scuola per l'infanzia.
A.b. Il 27 dicembre 2012 B._ ha chiesto la modifica della sentenza di divorzio al medesimo Pretore, nel senso di obbligare A._ a versare un contributo alimentare per il figlio e di bloccare in garanzia del pagamento dei contributi l'importo di fr. 66'900.-- (pari a metà dell'avere previdenziale accumulato dall'ex moglie durante il matrimonio) depositato in favore dell'ex marito presso la Fondazione istituto collettore LPP.
Con decreto supercautelare 28 dicembre 2012 il Pretore ha ordinato alla Fondazione istituto collettore LPP il blocco del predetto importo.
Con decisione 2 agosto 2013 il Pretore ha respinto la petizione (revocando al passaggio in giudicato della sua decisione il blocco cautelare), ha posto le spese processuali di complessivi fr. 1'000.-- a carico delle parti in ragione di un mezzo ciascuno, ha compensato le ripetibili e ha respinto la domanda di gratuito patrocinio dell'ex marito.
B.
Entrambe le parti hanno impugnato la decisione pretorile del 2 agosto 2013 dinanzi alla I Camera civile del Tribunale d'appello del Cantone Ticino. In parziale accoglimento dell'appello presentato dall'ex moglie, con sentenza 3 luglio 2014 la Corte cantonale ha condannato A._ a versare dal 1° gennaio 2013 a B._ un contributo alimentare mensile di fr. 200.-- per il figlio e ad aprire a proprio nome un conto versamento capitale ("conto bloccato") presso una banca svizzera, su cui la Fondazione istituto collettore LPP dovrà versare su ordine del titolare fr. 36'000.-- e da cui il solo figlio, anche tramite il suo rappresentante, potrà prelevare il menzionato contributo di mantenimento. Il Tribunale d'appello ha inoltre precisato che, avvenuto il versamento di fr. 36'000.--, l'ordine di blocco cautelare impartito il 28 dicembre 2012 si considererà revocato. L'appello dell'ex marito è invece stato respinto, così come la sua domanda di gratuito patrocinio.
C.
Con ricorso in materia civile 8 settembre 2014 A._ ha impugnato la sentenza cantonale dinanzi al Tribunale federale, postulandone la riforma nel senso di accogliere il proprio appello (revocando immediatamente il blocco cautelare del 28 dicembre 2012 ed addossando spese processuali e ripetibili di prima istanza all'opponente), di respingere integralmente l'appello dell'ex moglie e di essere posto al beneficio dell'assistenza giudiziaria per la seconda istanza. Il ricorrente chiede inoltre la concessione del gratuito patrocinio anche per la procedura dinanzi al Tribunale federale.
Con decreto presidenziale 2 ottobre 2014 al ricorso è stato conferito il postulato effetto sospensivo con riferimento all'obbligo di apertura di un conto versamento capitale.
Non sono state chieste determinazioni.

Diritto:
1.
1.1. Il gravame è stato presentato tempestivamente (art. 46 cpv. 1 lett. b e 100 cpv. 1 LTF) dalla parte parzialmente soccombente nella sede cantonale (<ref-law>) contro una decisione finale (<ref-law>) pronunciata su ricorso dall'autorità giudiziaria ticinese di ultima istanza (<ref-law>) in una causa civile (<ref-law>) con un valore di lite superiore al limite di fr. 30'000.-- previsto dall'<ref-law>. Il ricorso in materia civile risulta pertanto in linea di principio ammissibile.
1.2. Il Tribunale federale applica il diritto d'ufficio (<ref-law>). Nondimeno, tenuto conto dell'onere di allegazione e motivazione posto dall'art. 42 cpv. 1 e 2 LTF, la cui mancata ottemperanza conduce all'inammissibilità del gravame, il Tribunale federale esamina in linea di principio solo le censure sollevate (<ref-ruling> consid. 2; <ref-ruling> consid. 1.3; <ref-ruling> consid. 1.1). Il ricorrente deve pertanto spiegare nei motivi del ricorso, in modo conciso e confrontandosi con i considerandi della sentenza impugnata, perché l'atto impugnato viola il diritto (<ref-ruling> consid. 2.1). Le esigenze di motivazione sono più rigorose quando è fatta valere la violazione di diritti fondamentali. II Tribunale federale esamina queste censure solo se la parte ricorrente le ha debitamente sollevate e motivate, come prescritto dall'<ref-law>. Ciò significa che il ricorrente deve indicare in modo chiaro e dettagliato con riferimento ai motivi della decisione impugnata in che modo sarebbero stati violati i suoi diritti costituzionali (<ref-ruling> consid. 2.2). Critiche appellatorie non sono ammesse (<ref-ruling> consid. 2).
Il Tribunale federale fonda il suo ragionamento giuridico sull'accertamento dei fatti svolto dall'autorità inferiore (<ref-law>); può scostarsene o completarlo solo se è stato svolto in violazione del diritto ai sensi dell'<ref-law> o in modo manifestamente inesatto (<ref-law>). L'accertamento dei fatti contenuto nella sentenza impugnata può essere censurato alle stesse condizioni; occorre inoltre che l'eliminazione dell'asserito vizio possa influire in maniera determinante sull'esito della causa (<ref-law>). Se rimprovera all'autorità inferiore un accertamento dei fatti manifestamente inesatto - ossia arbitrario (<ref-ruling> consid. 4.2 con rinvii; <ref-ruling> consid. 1.2.2) - il ricorrente deve sollevare la censura e motivarla in modo preciso, come esige l'<ref-law>.
2.
In questa sede sono ancora litigiose l'ammissibilità dell'appello dell'opponente (infra consid. 3), la modifica dell'obbligo contributivo del ricorrente fissato nella sentenza di divorzio (infra consid. 4), la ripartizione delle spese processuali e ripetibili di prima istanza (infra consid. 5) e la concessione al ricorrente del gratuito patrocinio per la seconda istanza (infra consid. 6).
3.
3.1. Secondo l'<ref-law> (RS 272) l'appello, scritto e motivato, deve essere proposto all'autorità giudiziaria superiore. L'appello deve contenere delle conclusioni precise e, se queste hanno per oggetto una somma di denaro, quantificate. Questo obbligo sussiste anche nelle cause rette dalla massima inquisitoria e dalla massima ufficiale (v. art. 296 cpv. 1 e 3 CPC). Eccezionalmente, è possibile entrare nel merito di un appello che presenta conclusioni formalmente viziate se dalla sua motivazione, eventualmente letta in relazione con la decisione impugnata, emerge che cosa e quanto l'appellante voglia ottenere (<ref-ruling> consid. 4-6).
3.2. L'autorità inferiore ha considerato che, malgrado l'appello dell'ex moglie contenesse soltanto una conclusione cassatoria, dalla sua motivazione si poteva desumere che ella perseguiva la condanna dell'ex marito al versamento di un contributo alimentare per il figlio per un importo annuo di fr. 7'200.--, ovvero di fr. 600.-- mensili. La Corte cantonale ha pertanto considerato che i requisiti dell'<ref-law> fossero adempiuti.
3.3. Il ricorrente rimprovera all'autorità inferiore la violazione degli art. 311 cpv. 1 e 296 CPC e 29 Cost. per aver ammesso l'appello dell'ex moglie, peraltro redatto da un legale, anche se sprovvisto di conclusioni riformatorie precise e quantificate.
3.4. Contrariamente a quanto sostiene il ricorrente, la Corte cantonale non ha adottato un trattamento di favore nei confronti dell'opponente, bensì ha correttamente applicato i principi giurisprudenziali suesposti. Dalla motivazione dell'appello appare infatti evidente che l'ex moglie volesse ottenere il versamento di un contributo di mantenimento per il figlio. L'importo annuo di tale contributo (fr. 7'200.--) risulta pure dalla motivazione del gravame, non importando che esso figuri nella parte dell'appello nella quale l'opponente discute la sua richiesta di blocco del capitale destinato al ricorrente. Il Tribunale d'appello ha poi giustamente tenuto conto del fatto che il versamento di un contributo alimentare in favore del figlio per un importo di fr. 600.-- mensili era già stato rivendicato dinanzi al Giudice di prime cure. La critica di violazione degl i art. 311 cpv. 1 e 296 CPC si rivela quindi infondata. La censura di lesione dell'<ref-law> appare invece di primo acchito inammissibile, poiché priva di una motivaz ione conforme alle esigenze poste dall'<ref-law>.
4.
4.1. La modifica o la soppressione del contributo di mantenimento del figlio, fissato in una sentenza di divorzio, è retta dall'<ref-law>, applicabile su rinvio dell'<ref-law>. Tale modifica presuppone che intervengano fatti nuovi, importanti e duraturi, tali da esigere una regolamentazione diversa dell'obbligo contributivo. La procedura di modifica non ha infatti lo scopo di correggere la sentenza di divorzio, ma di adattarla alle nuove circostanze. Il momento determinante per apprezzare se siano intervenute nuove circostanze è la data di inoltro dell'istanza di modifica (<ref-ruling> consid. 4.1.1 con rinvii).
Per decidere se si è in presenza di una situazione che si è modificata in modo notevole e duraturo ci si deve fondare sugli accertamenti di fatto e sul pronostico effettuati nella sentenza di divorzio, da un lato, e sulle circostanze attuali e future prevedibili, dall'altro. Una fattispecie futura incerta e ipotetica non costituisce una causa di modifica del contributo. Possono per contro essere tenuti in considerazione elementi concreti relativi ad un prossimo cambiamento delle circostanze, in modo da evitare, per quanto possibile, una nuova ulteriore procedura di modifica (<ref-ruling> consid. 4b; sentenze 5A_186/2012 del 28 giugno 2012 consid. 5.2.2; 5A_487/2010 del 3 marzo 2011 consid. 2.1.1; 5A_352/2010 del 29 ottobre 2010 consid. 5.2, in FamPra.ch 2011 pag. 230).
Non ogni fatto nuovo, quand'anche importante e duraturo, ha quale conseguenza automatica una modifica del contributo. Una siffatta modifica entra in considerazione unicamente se l'onere di mantenimento diventa squilibrato fra i genitori, alla luce delle circostanze prese in considerazione nel precedente giudizio, in particolare se l'onere contributivo diventa eccessivamente pesante per il genitore debitore di condizione modesta. Il giudice non può dunque limitarsi a constatare una modifica della situazione di uno dei genitori, bensì deve procedere ad una ponderazione degli interessi del figlio da un lato e di ogni genitore dall'altro tale da permettergli di apprezzare correttamente la necessità di modificare il contributo di mantenimento nel caso concreto. Accertate tali condizioni, il giudice deve ricalcolare il contributo, attualizzando tutti i criteri di calcolo adottati nel precedente giudizio (<ref-ruling> consid. 4.1.1 e 4.1.2 con rinvio).
4.2. In concreto, nella sentenza di divorzio il Pretore aveva valutato che la situazione economica dell'ex marito non gli consentisse di versare alcun contributo di mantenimento per il figlio. Quanto al capitale di sua spettanza risultante dalla ripartizione dell'avere previdenziale accumulato dall'ex moglie durante il matrimonio, il Pretore aveva previsto che, anche se fosse stato pagato in contanti, sarebbe comunque rimasto destinato a garantire la previdenza dell'ex marito.
Nel giudizio qui impugnato la Corte cantonale ha accertato che il pronostico del giudice del divorzio non si è avverato. L'ex marito, la cui richiesta di ottenere il pagamento in contanti della prestazione d'uscita in virtù dell'<ref-law> (RS 831.42) è nel frattempo stata accolta, intende infatti adoperare il capitale per "fare fronte a debiti contratti con i fratelli, per la manutenzione dei propri immobili e semplicemente per arrivare alla fine del mese". Il Tribunale d'appello ha pertanto considerato che la situazione dell'ex marito fosse mutata in modo rilevante e duraturo, potendo egli disporre liberamente della liquidazione di fr. 66'900.--, non destinata ad alimentare una nuova forma di previdenza nel nuovo Stato di residenza. Ponderati i vari interessi e ricalcolate le risorse (reddito e sostanza) dei genitori, la Corte cantonale ha reputato che si giustificasse modificare la sentenza di divorzio, imponendo all'ex marito di versare un contributo alimentare per il figlio pari a fr. 200.-- mensili dal 1° gennaio 2013 (fino alla sua maggiore età o fino al termine della sua formazione scolastica o professionale se al compimento della maggiore età questa non fosse ancora normalmente conclusa).
4.3. Il ricorrente lamenta un accertamento dei fatti arbitrario e la violazione dell'<ref-law>.
Sostiene che, al momento dell'inoltro dell'istanza di modifica della sentenza di divorzio, non vi era stato alcun cambiamento rilevante delle circostanze rispetto alla sentenza di divorzio: la ricezione della quota riconosciutagli in esito alla ripartizione dell'avere previdenziale maturato dall'ex moglie in costanza di matrimonio ed il suo utilizzo per scopi estranei alla previdenza non si sono ancora verificati, ed erano comunque già prevedibili in sede di divorzio. L'accertamento dell'utilizzo della liquidazione di fr. 66'900.-- a fini non previdenziali si fonderebbe del resto unicamente su un'affermazione generica del ricorrente, "persona non cognita in materia previdenziale".
Egli considera inoltre che, in ogni modo, il futuro utilizzo della liquidazione di fr. 66'900.-- a scopi non previdenziali non dovrebbe avere quale conseguenza la modifica del contributo alimentare. Il Tribunale di appello avrebbe omesso di verificare se l'onere di mantenimento tra i genitori ne risulta squilibrato e di ponderare gli interessi delle varie parti coinvolte: prima di intaccare l'eventuale e modesta eccedenza di reddito e la sostanza dell'ex marito si sarebbe dovuto chiedere all'ex moglie un contributo più significativo.
4.4. Se si può ammettere che la commisurazione del contributo alimentare per il figlio in sede di divorzio tenesse già in considerazione un possibile pagamento in contanti all'ex marito del capitale riconosciutogli in esito alla ripartizione dell'avere previdenziale accumulato dall'ex moglie durante il matrimonio, è errato sostenere che prendesse pure in considerazione un possibile impiego della liquidazione per finalità non previdenziali: il giudice del divorzio aveva al contrario pronosticato che tale capitale, anche se versato in contanti, sarebbe rimasto destinato a garantire la previdenza dell'ex marito.
Nella sua risposta del 7 febbraio 2013 all'istanza di modifica della sentenza di divorzio, così come all'udienza del 19 aprile 2013, l'ex marito, patrocinato da un legale, ha ammesso che con la liquidazione in contanti della prestazione d'uscita intende rimborsare i debiti verso i fratelli, effettuare la manutenzione dei propri immobili ed "arrivare alla fine del mese". In tali condizioni, l'accertamento dell'autorità inferiore secondo cui la liquidazione di fr. 66'900.-- non è destinata ad alimentare una nuova forma di previdenza nel nuovo Stato di residenza del ricorrente non appare manifestamente inesatto, considerato inoltre che nella procedura di modifica di una sentenza di divorzio si può tenere conto di fatti futuri, se prevedibili al momento dell'inoltro dell'istanza (v. supra consid. 4.1).
Il mancato avverarsi del pronostico formulato nella sentenza di divorzio modifica la situazione dell'ex marito in modo importante e duraturo, potendo egli disporre di un capitale di fr. 66'900.-- non legato a finalità previdenziali. Il ricorrente non contesta che tale capitale possa quindi rientrare tra i mezzi economici da prendere in considerazione per calcolare il contributo alimentare per il figlio, ma considera che il miglioramento della sua situazione economica ancora non giustifichi una regolamentazione diversa del suo obbligo contributivo. La ponderazione degli interessi delle parti coinvolte proposta nel ricorso non riesce però ad indebolire quella effettuata nel giudizio impugnato: malgrado la capacità economica dell'ex moglie rimanga maggiore di quella dell'ex marito e basti a coprire il fabbisogno del figlio, ciò non significa che il ricorrente possa essere esonerato dal versamento di un contributo di mantenimento.
Il giudizio impugnato, conforme alla giurisprudenza in materia, resiste quindi alle censure di arbitrio nell'accertamento dei fatti e di violazione dell'<ref-law>.
5.
Il ricorrente chiede, qualora il giudizio impugnato fosse rovesciato, di modificare la ripartizione delle spese processuali e ripetibili di prima istanza - confermata dal Tribunale d'appello- in quanto violerebbe in tal caso gli art. 106 seg. CPC, poiché l'ex moglie risulterebbe interamente soccombente. Sennonché, come visto ai considerandi precedenti, la sentenza di appello va confermata. Non occorre pertanto esaminare oltre l'argomentazione ricorsuale.
6.
6.1. Secondo l'<ref-law>, ha diritto al gratuito patrocinio chiunque sia sprovvisto dei mezzi necessari (lett. a) e la cui domanda non appaia priva di probabilità di successo (lett. b).
6.2. L'autorità inferiore non ha concesso il gratuito patrocinio all'ex marito, considerando che nessuna delle due condizioni cumulative dell'<ref-law> fosse adempiuta: ha ritenuto che la sua incapacità di far fronte ai costi dell'appello fosse dubbia, disponendo egli di sostanza immobiliare in Italia, e che il suo rimedio appariva in ogni modo senza possibilità di buon esito fin dall'inizio.
6.3. Il ricorrente lamenta la violazione dell'<ref-law>, sostenendo che il Tribunale d'appello avrebbe in realtà valutato tale requisito dopo aver statuito sul suo appello e non al momento dell'inoltro della domanda di gratuito patrocinio, quando le probabilità di successo non potevano essere escluse a priori.
6.4. La critica non basta ad avversare il rifiuto del gratuito patrocinio in sede di appello. Il ricorrente si limita infatti a sostenere che la condizione dell'<ref-law> sarebbe stata soddisfatta, senza nemmeno tentare di dimostrare che la Corte cantonale avrebbe anche a torto considerato inadempiuta la condizione - cumulativa - dell'<ref-law>. La censura non può pertanto essere accolta.
7.
Da quanto precede discende che il ricorso va respinto nella misura in cui è ammissibile.
La domanda di gratuito patrocinio presentata dal ricorrente non può essere accolta già per mancanza di possibilità di esito favorevole del suo gravame (<ref-law>).
Le spese giudiziarie sono poste a carico del ricorrente (<ref-law>). Non si giustifica assegnare ripetibili all'opponente, la quale non si è espressa sull'istanza di effetto sospensivo al ricorso e non è stata invitata a presentare una risposta al gravame (<ref-law>).

Per questi motivi, il Tribunale federale pronuncia:
1.
Nella misura in cui è ammissibile, il ricorso è respinto.
2.
La domanda di assistenza giudiziaria del ricorrente è respinta.
3.
Le spese giudiziarie di fr. 2'500.-- sono poste a carico del ricorrente.
4.
Comunicazione ai patrocinatori delle parti e alla I Camera civile del Tribunale d'appello del Cantone Ticino.