Faits :
A.
A._, ressortissant du Kosovo né en 1990, se trouve en détention provisoire depuis le 14 août 2014 sous la prévention de vol, dommage à la propriété et violation de domicile, pour avoir participé au cambriolage d'une villa avec deux complices. Le 27 novembre 2014, le prévenu a, par son avocat, demandé au Procureur de l'arrondissement de l'Est Vaudois de pouvoir effectuer un téléphone et recevoir une visite durant la même semaine. Par ordonnance du 1 er décembre 2014, le Procureur a refusé l'autorisation, les personnes en détention provisoire n'ayant droit, selon la pratique suivie par le Ministère public vaudois, qu'à une visite ou un appel téléphonique par semaine.
B.
Le prévenu a saisi la Chambre des recours pénale du Tribunal cantonal vaudois, en soutenant que si le règlement sur le statut des détenus avant jugement et les régimes de détention applicables (RSDAJ, RS/VD 340.02.5) limitait les visites à une par semaine, les appels téléphoniques n'étaient en revanche pas limités; la décision du Ministère public n'évoquait aucun motif de sécurité, l'avis de prochaine clôture ayant été rendu le 7 novembre 2014.
Par arrêt du 15 décembre 2014, la Chambre des recours pénale a rejeté le recours. Selon une directive n° 16 du Procureur général du canton de Vaud, le cumul d'une visite et d'un appel téléphonique hebdomadaire n'était pas autorisé. La pratique des autorités pénales vaudoises se justifiait par le fait qu'une conversation téléphonique nécessitait une surveillance qui alourdirait le travail du personnel pénitentiaire.
C.
Par acte du 19 janvier 2015, A._ forme un recours en matière pénale par lequel il demande l'annulation de l'arrêt cantonal et le renvoi de la cause à la Chambre des recours pénale pour nouvelle décision dans le sens des considérants. Il demande l'assistance judiciaire.
La cour cantonale se réfère à son arrêt, sans observations. Le Ministère public conclut au rejet du recours. Le recourant a renoncé à des observations complémentaires.

Considérant en droit :
1.
Selon l'<ref-law>, le recours en matière pénale est ouvert contre les décisions rendues en matière pénale, dont font partie les décisions relatives aux conditions de la détention provisoire ou pour des motifs de sûreté (<ref-ruling> consid. 1; <ref-ruling> consid. 1 p. 23). Le recourant, qui s'est vu refuser le droit de recevoir une visite et d'effectuer un téléphone dans la même semaine, a qualité pour contester ce prononcé (<ref-law>). Le recours ayant été interjeté dans le délai et les formes utiles, il y a lieu d'entrer en matière.
2.
Dans un premier grief d'ordre formel, le recourant relève que l'arrêt cantonal est fondé sur une directive n° 16 du Procureur général du canton de Vaud; cette directive n'est pas publiée et le recourant n'a pas pu en prendre connaissance, de sorte qu'il en résulterait une violation de son droit d'être entendu.
2.1. Tel qu'il est reconnu par l'art. 29 al. 2 Cst., le droit d'être entendu comprend notamment le droit pour l'intéressé de prendre connaissance du dossier et de se déterminer à propos des preuves pertinentes qui y figurent (<ref-ruling> consid. 5.1 p. 293).
2.2. L'arrêt attaqué mentionne effectivement une directive interne du Procureur général, et considère que cette dernière suppléerait l'absence de réglementation de la prison sur ce point. Du point de vue de l'autorité cantonale, cette directive apparaît comme un élément pertinent du dossier. Celle-ci aurait donc dû être mise à disposition du recourant afin qu'il puisse se déterminer en toute connaissance de cause dans la procédure cantonale. Ce vice ne saurait toutefois conduire à lui seul à l'admission du recours. En effet, la problématique des contacts téléphoniques des détenus prévenus avec les tiers doit être résolue sur la base des garanties constitutionnelles et des dispositions légales et réglementaires applicables (voir ci-dessous consid. 3). Des directives internes non publiées sont sans pertinence pour les autorités judiciaires et en particulier pour le Tribunal fédéral qui statue librement sur les recours relatifs à la détention provisoire.
Au demeurant, l'arrêt cantonal retient également que la directive précitée serait conforme à la jurisprudence et aux garanties constitutionnelles de la liberté personnelle et du respect de la vie privée et familiale. Ce faisant, il retient que la décision du Ministère public - fondée directement sur l'<ref-law>, comme le reconnaît le recourant - serait en elle-même conforme aux garanties précitées, ce qui constitue l'argument essentiel que le recourant est à même de contester en toute connaissance de cause.
3.
Sur le fond, le recourant se plaint d'une violation des <ref-law> et 62 RSDAJ. Il estime que la restriction au droit de recevoir des visites et de téléphoner ne reposerait pas sur une base légale puisque le règlement cantonal et celui de la prison ne prévoient aucune restriction pour les appels téléphoniques. La demande de téléphoner serait soumise aux conditions de la disposition générale de l'<ref-law>. Or, aucun motif d'ordre et de sécurité n'aurait été évoqué, et le respect du principe de la proportionnalité n'aurait pas été examiné.
3.1. Selon l'<ref-law>, la liberté des prévenus en détention ne peut être restreinte que dans la mesure requise par le but de la détention et par le respect de l'ordre et de la sécurité dans l'établissement. Tout contact entre le prévenu en détention et des tiers est soumis à l'autorisation de la direction de la procédure. Les visites sont surveillées si nécessaire (al. 2). L'<ref-law> constitue la base légale permettant de restreindre les droits des prévenus dans la mesure où le but de la détention l'exige ( SCHMID, Schweizerische Strafprozessordnung, Praxiskommentar, Zurich 2013, n° 1 ad art. 235).
3.2. La garantie de la liberté personnelle (art. 10 al. 2 Cst.) et le droit au respect de la vie privée et familiale (art. 8 CEDH et 13 Cst.) permettent aux personnes détenues de recevoir régulièrement des visites des membres de leur famille, dans les limites découlant de la mesure de contrainte qui leur est imposée et du rapport de sujétion spécial qui les lie à l'Etat. Conformément aux exigences de l'art. 36 Cst., les restrictions à ce droit doivent reposer sur une base légale et ne pas aller au-delà de ce qui est nécessaire au but de l'incarcération (<ref-ruling> consid. 2b p. 204; <ref-ruling> consid. 3b p. 507; <ref-ruling> consid. 2d p. 73). Le principe de la proportionnalité, consacré de manière générale à l'art. 36 al. 3 Cst. et rappelé, en matière d'exécution de la détention, à l'<ref-law>, exige en effet que chaque atteinte à ces droits fasse l'objet d'une pesée d'intérêts dans le cadre de laquelle l'autorité doit tenir compte de l'ensemble des circonstances, soit en particulier des buts de la détention (prévention des risques de fuite, de collusion ou de réitération), des impératifs de sécurité de l'établissement pénitentiaire, de la durée de l'incarcération et de la situation personnelle du prévenu (notamment le lieu de résidence des proches et les besoins et possibilités réelles de correspondre et de recevoir des visites; arrêt 1B_170/2014 du 12 juin 2014 consid. 2.2).
3.2.1. Dans le canton de Vaud, le RSDAJ s'applique à la détention avant jugement. Les relations des détenus avec l'extérieur sont précisées aux art. 50 ss RSDAJ, les visites à l'art. 52. Les détenus peuvent recevoir une visite d'une heure par semaine, aux jours et heures fixés par la direction de chaque établissement (al. 1). Les visites sont surveillées et le visiteur doit bénéficier d'une autorisation écrite de l'autorité compétente (al. 4, 6 et 7). Cette réglementation correspond aux exigences de la jurisprudence (ATF <ref-ruling>).
L'usage du téléphone est réglementé à l'art. 62 RSDAJ, dont l'alinéa 1 a la teneur suivante: "pour autant que l'autorité dont ils dépendent les y ait autorisé, les détenus peuvent, sous le contrôle du personnel pénitentiaire, effectuer des appels téléphoniques". Les appels s'effectuent durant les heures fixées par la direction de chaque établissement (al. 2). Les conversations sont enregistrées et peuvent être contrôlées (al. 3). Contrairement aux visites, le RSDAJ ne fixe aucune fréquence minimum pour les appels téléphoniques; ceux-ci dépendent du pouvoir d'appréciation de l'autorité compétente, soit le ministère public, et le recourant ne saurait donc déduire des dispositions du RSDAJ un droit automatique à des appels téléphoniques, en sus du droit de visite hebdomadaire.
3.3. La Recommandation Rec (2006) sur les Règles pénitentiaires européennes, adoptée le 11 janvier 2006 par le Comité des Ministres du Conseil de l'Europe (ci-après: RPE), s'applique également à la détention provisoire (règle 10.1). Les RPE n'ont certes pas de valeur contraignante pour les Etats, mais leur contenu reflète les traditions juridiques communes à ces Etats et sert de référence dans la concrétisation des droits fondamentaux (<ref-ruling> consid. 3.2 p. 133 et les arrêts cités). S'agissant des contacts des détenus avec le monde extérieur, la règle 24 peut être considérée comme définissant les responsabilités des administrations pénitentiaires pour assurer le respect des droits découlant notamment de l'art. 8 CEDH dans les conditions fondamentalement restrictives de la prison.
La règle 24.1 pose que les détenus doivent être autorisés à communiquer aussi fréquemment que possible - par lettre, par téléphone ou par d'autres moyens de communication - avec leur famille ou des tiers, ainsi qu'à recevoir des visites. Toute restriction ou surveillance des communications et des visites nécessaires à la poursuite et aux enquêtes pénales, au maintien du bon ordre, de la sécurité et de la sûreté, ainsi qu'à la prévention d'infractions pénales et à la protection des victimes, doit néanmoins autoriser un niveau minimal acceptable de contact (règle 24. 2). Les modalités des visites doivent permettre aux détenus de maintenir et de développer des relations familiales de façon aussi normale que possible (règle 24.4). La règle 99 s'applique spécifiquement aux prévenus en détention. Elle dispose que ceux-ci doivent pouvoir recevoir des visites et être autorisés à communiquer avec leur famille et d'autres personnes dans les mêmes conditions que les détenus condamnés (let. a); ils doivent pouvoir recevoir des visites supplémentaires et accéder aux autres formes de communication (let. b). Cette règle, qui doit être lue dans le contexte de la règle 24, souligne que les restrictions concernant le contact avec le monde extérieur devraient être les moins contraignantes possibles dans le cas des prévenus.
S'agissant des contacts avec l'extérieur, les RPE et leur commentaire se limitent ainsi à des principes généraux; ils ne fixent aucune règle de fréquences minimales quant au droit de recevoir des visites et/ou de passer des appels téléphoniques. Ce dernier moyen de communication est mentionné avec le droit à la correspondance écrite, sans qu'il y ait d'ordre de priorité entre ces moyens. La correspondance écrite doit elle aussi faire l'objet d'un contrôle (<ref-law>), mais elle présente toutefois l'avantage de ne pas nécessiter d'enregistrement et de surveillance en temps réel, et ne peut en principe être ni censurée, ni limitée (arrêt 1B_103/2014 du 16 avril 2014 consid. 3.2 et les références citées).
3.4. Les contacts du prévenu avec l'extérieur doivent se concrétiser en premier lieu par le biais du droit de visite. La jurisprudence reconnaît ainsi un droit de visite des proches à raison d'une heure par semaine au minimum, ce droit pouvant être restreint lorsque les buts de la détention provisoire pourraient s'en trouver compromis (ATF <ref-ruling> consid. 3 p. 85). Lorsque le droit de visite peut s'exercer normalement, il n'existe pas de droit, conventionnellement, constitutionnellement ou légalement consacré, à pouvoir passer également des appels téléphoniques (arrêt 1B_170/2014 du 12 juin 2014 consid. 2.2; 1B_26/ 2009 du 2 mars 2009 consid. 3.1 et les références) : le droit de téléphoner est reconnu par la jurisprudence essentiellement comme un substitut de celui de recevoir des visites (arrêt 1P.382/2002 du 13 août 2002 consid. 3). Lorsque le maintien en détention provisoire est fondé, en particulier, sur l'existence d'un risque de collusion ou de réitération, l'administration pénitentiaire doit s'assurer de l'identité de la personne appelée, vérifier que l'appel aboutit bien à la personne concernée, enregistrer, surveiller et le cas échéant traduire le contenu de la conversation de la même manière que dans le cadre d'une visite ordinaire (arrêt 1P.334/2000 du 20 juin 2000, consid. 2b). Ainsi, lorsque le prévenu dispose d'autres moyens de contact avec l'extérieur (en particulier le droit de visite ainsi que la correspondance, laquelle ne peut en principe pas être restreinte), il ne dispose pas d'un droit à l'usage du téléphone (arrêts 1B_26/2009 du 2 mars 2009 consid. 3.1 et les arrêts cités; 1P.334/2000 du 20 juin 2000, consid. 2a; ROBERT-NICOUD, in: Commentaire romand CPP, Bâle 2011, n° 9 ad art. 235 et note 15).
Un droit supplémentaire à des conversations téléphoniques peut certes être accordé dans des circonstances particulières, lorsqu'un proche se trouve dans l'incapacité d'exercer un droit de visite ou en raison de circonstances exceptionnelles (maladie grave d'un membre de la famille par exemple), et pour autant qu'il n'existe pas de risque particulier, notamment de collusion (arrêt 1B_170/2014 du 12 juin 2014 consid. 2.2). Comme cela est rappelé ci-dessus (consid. 3.2), cela impose une pesée de l'ensemble des intérêts en présence. Dans ce sens, la pratique du Ministère public apparaît trop restrictive en ce qu'elle ne permet apparemment aucune dérogation au principe strict d'une visite ou d'un appel téléphonique hebdomadaire. Une telle dérogation ne saurait certes être accordée qu'à titre exceptionnel, dans des cas graves, l'administration pénitentiaire étant également tenue de veiller à l'égalité de traitement de l'ensemble des détenus. Contrairement toutefois à ce que soutient le Ministère public, celui-ci ne saurait, pour de simples motifs d'organisation, refuser par avance d'examiner une demande faisant état de motifs particuliers.
En l'occurrence, pas plus dans sa demande que dans ses recours, le recourant n'a indiqué les motifs pour lesquels ils demandait à pouvoir bénéficier d'un appel téléphonique par semaine, en plus du droit de visite. Dépourvue de toute justification particulière, sa requête pouvait dès lors être écartée. Dans son résultat tout au moins, l'arrêt attaqué peut être confirmé.
4.
Sur le vu de ce qui précède, le recours doit être rejeté. La demande d'assistance judiciaire du recourant peut en revanche être admise; Me Fabien Mingard est désigné comme défenseur d'office du recourant, rétribué par la caisse du Tribunal fédéral, et il n'est pas perçu de frais judiciaires (art. 64 al. 1 et 2 LTF).

Par ces motifs, le Tribunal fédéral prononce :
1.
Le recours est rejeté.
2.
La demande d'assistance judiciaire est admise; Me Fabien Mingard est désigné comme avocat d'office du recourant et une indemnité de 2'000 fr. lui est allouée à titre d'honoraires, à verser par la caisse du Tribunal fédéral; il n'est pas perçu de frais judiciaires.
3.
Le présent arrêt est communiqué au mandataire du recourant, au Ministère public central du canton de Vaud, Division affaires spéciales, contrôle et mineurs, et au Tribunal cantonal du canton de Vaud, Chambre des recours pénale.
Lausanne, le 18 mars 2015
Au nom de la Ire Cour de droit public
du Tribunal fédéral suisse
Le Président : Fonjallaz
Le Greffier : Kurz