Fatti:
A.
A._ (nato nel 1958) e B._ (nata nel 1962) si sono sposati nel 1990. Essi si sono separati nel 2008. Con decisione 9 settembre 2015 il Pretore del Distretto di Lugano ha pronunciato il divorzio, ha affidato le figlie C._ (nata nel settembre 1997) e D._ (nata nell'agosto 2000) alla madre con esercizio congiunto dell'autorità parentale (E._, nata nel 1992, era invece già maggiorenne), ha disciplinato il diritto di visita paterno, ha accertato l'avvenuta liquidazione del regime dei beni, ha riconosciuto a ciascun ex coniuge la metà della prestazione d'uscita conseguita dall'altro durante il matrimonio presso il rispettivo istituto di previdenza professionale (ordinando la trasmissione degli atti al Tribunale cantonale delle assicurazioni per definire l'entità di tali prestazioni), ha respinto la richiesta di contributo alimentare dell'ex marito e ha obbligato quest'ultimo a versare alle figlie C._ e D._ fr. 483.-- ciascuna quale contributo alimentare mensile (assegni familiari non compresi) fino alla maggior età o fino al termine della formazione scolastica o professionale.
B.
In data 11 ottobre 2015 A._ ha introdotto appello avverso la decisione pretorile. Con risposta 26 settembre 2017 B._ ha postulato la reiezione dell'appello. Con scritto 18 ottobre 2017, la figlia C._ - divenuta nel frattempo maggiorenne - ha ratificato l'operato della madre concernente le sue pretese di mantenimento dopo la maggior età nei confronti del padre.
Con sentenza 19 aprile 2018 la I Camera civile del Tribunale d'appello del Cantone Ticino ha parzialmente accolto l'appello, riformando la decisione pretorile nel senso che l'ex marito ha diritto alla metà della prestazione d'uscita acquisita dall'ex moglie in costanza di matrimonio presso il suo istituto di previdenza professionale (fr. 112'953.35) pari a fr. 56'476.-- (dispositivo n. I.6), che B._ è condannata a versare a A._ fr. 775.-- mensili dalla fine della formazione scolastica o professionale della figlia C._ fino al raggiungimento dell'età pensionabile dell'ex marito e fr. 485.-- mensili da tale momento fino al raggiungimento dell'età pensionabile dell'ex moglie (dispositivo n. I.7a-b) e che A._ non è tenuto a versare contributi alimentari alle figlie (dispositivo n. I.8).
C.
Il 28 maggio 2018 A._ si è aggravato dinanzi al Tribunale federale con ricorso in materia civile e ricorso sussidiario in materia costituzionale, chiedendo in via principale di annullare i dispositivi n. I.6 e I.7a-b della sentenza cantonale e di rinviare gli atti all'autorità inferiore per nuovo calcolo della prestazione d'uscita e dell'effettiva capacità di reddito dell'ex moglie e per nuova decisione, in via subordinata di riformare il dispositivo n. I.7a nel senso che l'ex moglie sia condannata a versargli fr. 1'145.-- mensili dalla crescita in giudicato della sentenza di divorzio (" ossia dal 1. Giugno 2018") fino al raggiungimento dell'età pensionabile dell'ex marito, e in via ancora più subordinata di riformare il dispositivo n. I.7a nel senso che l'ex moglie sia condannata a versargli fr. 775.-- mensili dalla crescita in giudicato della sentenza di divorzio (" ossia dal 1. Giugno 2018") fino al raggiungimento dell'età pensionabile dell'ex marito. Il ricorrente ha anche chiesto di essere posto al beneficio dell'assistenza giudiziaria.
Con decreto 3 aprile 2019 il Tribunale federale ha respinto l'istanza 1° aprile 2019 del ricorrente di ammissione di nuovi fatti e nuovi mezzi di prova.
Con scritto 29 marzo 2019 l'autorità inferiore ha comunicato di non aver osservazioni da formulare, mentre con risposta 12 aprile 2019 l'opponente ha chiesto di respingere il ricorso. Il ricorrente ha spontaneamente replicato con scritto 7 maggio 2019.
In data 21 novembre 2019 e 11 febbraio 2020 ha avuto luogo una deliberazione orale secondo l'<ref-law>.

Diritto:
1.
1.1. Il gravame è stato inoltrato tempestivamente (<ref-law>) dalla parte parzialmente soccombente nella sede cantonale (<ref-law>) contro una decisione finale (<ref-law>) che è stata emanata su ricorso dall'ultima istanza cantonale (art. 75 cpv. 1 e 2 LTF) in una causa civile (<ref-law>) di natura pecuniaria (anche se in sede cantonale il principio del divorzio era ancora litigioso; v. FABIENNE HOHL, Procédure civile, vol. II, 2a ed. 2010, n. 2686) con un valore di lite superiore a fr. 30'000.-- (<ref-law>). Il ricorso in materia civile è pertanto in linea di principio ammissibile.
Vista la proponibilità del ricorso in materia civile, il ricorso sussidiario in materia costituzionale si appalesa di primo acchito inammissibile (v. <ref-law>).
1.2. Il Tribunale federale applica il diritto d'ufficio (<ref-law>). Nondimeno, tenuto conto dell'onere di allegazione e motivazione posto dall'art. 42 cpv. 1 e 2 LTF, la cui mancata ottemperanza conduce all'inammissibilità del gravame, il Tribunale federale esamina di regola solo le censure sollevate (<ref-ruling> consid. 2.4 con rinvii). Il ricorrente deve pertanto spiegare nei motivi del ricorso, in modo conciso e confrontandosi con i considerandi della sentenza impugnata, perché quest'ultima viola il diritto (<ref-ruling> consid. 1.2.2; <ref-ruling> consid. 2.4). Per le violazioni di diritti fondamentali e di disposizioni di diritto cantonale e intercantonale le esigenze di motivazione sono più severe; il ricorrente deve indicare in modo chiaro e dettagliato i diritti che sono stati violati e spiegare in cosa consista la violazione (<ref-law>; <ref-ruling> consid. 1.2.2; <ref-ruling> consid. 2.4).
Il Tribunale federale fonda il suo ragionamento giuridico sull'accertamento dei fatti svolto dall'autorità inferiore (<ref-law>); può scostarsene o completarlo solo se è stato svolto in violazione del diritto ai sensi dell'<ref-law> o in modo manifestamente inesatto (<ref-law>). L'accertamento dei fatti contenuto nella sentenza impugnata può essere censurato alle stesse condizioni; occorre inoltre che l'eliminazione dell'asserito vizio possa influire in maniera determinante sull'esito della causa (<ref-law>). Se rimprovera all'autorità inferiore un accertamento dei fatti manifestamente inesatto - ossia arbitrario (<ref-ruling> consid. 2) - il ricorrente deve sollevare la censura e motivarla in modo preciso, come esige l'<ref-law>.
2.
2.1. La Corte cantonale ha innanzitutto osservato che in sede di appello il qui ricorrente aveva rimproverato al Pretore di non aver accertato i redditi degli ex coniugi dopo il pensionamento e aveva esatto la produzione da parte del Tribunale cantonale delle assicurazioni e dell'Ufficio AVS della documentazione relativa alle future rendite del primo e del secondo pilastro. Per i Giudici cantonali, tale richiesta era tuttavia superata, dato che le parti avevano tramesso la rispettiva attestazione dell'Istituto delle assicurazioni sociali sull'ammontare delle presumibili rendite AVS e la proiezione dell'istituto di previdenza professionale dell'opponente sulla presumibile rendita di quest'ultima. La Corte cantonale ha poi ritenuto che l'ulteriore documentazione richiesta dal ricorrente (ovvero il certificato individuale AVS dell'opponente e altre attestazioni del suo istituto previdenziale) non fosse di rilievo ai fini del giudizio.
2.2. Per quanto concerne il contributo alimentare preteso dal ricorrente in appello (ossia fr. 2'348.95 mensili fino alla sua età pensionabile e fr. 484.10 mensili dopo di allora), i Giudici cantonali hanno stabilito che il matrimonio ha influito in modo concreto sulla sua situazione finanziaria (la vita in comune è infatti durata oltre 17 anni e dal matrimonio sono nate tre figlie), che durante la comunione domestica il "debito mantenimento" dei coniugi non eccedeva il rispettivo fabbisogno minimo e che il ricorrente non può provvedere da sé al proprio mantenimento, dato che la sua capacità lucrativa va stimata in fr. 1'500.-- mensili e il suo fabbisogno minimo in fr. 2'646.40 mensili (onde un ammanco di circa fr. 1'145.-- mensili), ciò che impone di esaminare la capacità contributiva dell'ex moglie. Secondo i Giudici cantonali, ella potrà versare un contributo alimentare all'ex marito soltanto dopo la fine della formazione scolastica o professionale della figlia ormai maggiorenne C._: prima di allora il margine disponibile dell'opponente di fr. 3'095.50 mensili (differenza tra il reddito di fr. 5'272.-- e il fabbisogno minimo di fr. 2'176.50) va proporzionalmente suddiviso tra la figlia minorenne D._ (il cui fabbisogno è di fr. 1'740.50 mensili) e, appunto, la figlia C._ (il cui fabbisogno è di fr. 1'847.15 mensili) in virtù dell'art. 276a cpv. 1 e 2 CC. Al momento in cui C._ avrà finito la sua formazione, il fabbisogno minimo di D._ aumenterà a fr. 1'850.-- mensili e quello dell'ex moglie a fr. 2'645.-- mensili, per cui l'importo rimanente a quest'ultima, ossia fr. 777.-- (arrotondati a fr. 775.--) mensili, potrà essere versato all'ex marito. A partire dall'età pensionabile del ricorrente (ossia dal novembre 2023), il di lui ammanco sarà di fr. 921.-- mensili (differenza tra il reddito di fr. 1'605.-- ed il fabbisogno minimo di fr. 2'526.--) e l'opponente potrà versargli il contributo alimentare richiesto di fr. 484.10 (arrotondati a fr. 485.--) mensili (l'importo a lei rimanente sarà infatti ancora di fr. 777.-- mensili). A partire dall'età pensionabile dell'opponente (ossia dal maggio 2026), visto l'esiguo margine disponibile di quest'ultima (fr. 11.75 mensili), non si giustificherà invece più alcun contributo alimentare.
2.3. La Corte cantonale ha infine riconosciuto che il ricorrente non ha alcuna disponibilità per contribuire al mantenimento delle figlie e ha quindi respinto la richiesta di contributi alimentari in loro favore.
3.
Il ricorrente lamenta innanzitutto una violazione del suo diritto di essere sentito, sostenendo che la Corte cantonale avrebbe ignorato la sua "richiesta del 12.3.18" volta a ottenere i documenti che gli avrebbero permesso di "accertare l'effettiva percentuale lavorativa attuale della moglie e il relativo reddito, come pure l'avere in conto del II. Pilastro cassa pensione" e gli avrebbe poi però rimproverato "di non aver dimostrato la capacità lucrativa della moglie". Egli chiede di ritornare l'incarto all'autorità inferiore per nuova decisione dopo che essa avrà ottenuto "i documenti richiesti il 12.3.18" e permesso al ricorrente di esprimersi al riguardo.
In realtà, la Corte cantonale non ha ignorato la sua richiesta, ma, procedendo a un apprezzamento anticipato delle prove, ha ritenuto che i documenti sollecitati (certificato individuale AVS dell'opponente e altre attestazioni del suo istituto previdenziale) non fossero di rilievo ai fini del giudizio. In sede di appello il ricorrente non aveva comunque preteso che essi servissero anche a dimostrare la possibilità per l'ex moglie di guadagnare di più (e nel ricorso all'esame comunque non spiega perché ciò sarebbe il caso), ma unicamente che servissero ad accertare il reddito di quest'ultima dopo il pensionamento. Ora, le future rendite del primo e del secondo pilastro dell'opponente risultavano già da altri mezzi di prova (v. supra consid. 2.1 in initio). Nella misura in cui è sufficientemente motivata, la censura risulta così infondata.
4.
Il ricorrente contesta l'ammontare del contributo alimentare che l'ex moglie è stata condannata a versargli fino al raggiungimento dell'età pensionabile da parte di lui (e cioè fr. 775.-- mensili), nonché il momento di inizio di tale obbligo di mantenimento (e cioè unicamente a partire dalla fine della formazione della figlia C._).
4.1. Egli chiede innanzitutto che all'ex moglie sia imputato un reddito ipotetico.
Il ricorrente si limita tuttavia a genericamente rimproverare all'autorità inferiore di essere incorsa in una "disuguaglianza di trattamento tra coniugi" e di aver sovvertito l'onere della prova, e ciò per il motivo che "solitamente dai padri di qualsiasi età nelle varie procedure cantonali non ci si aspetta che essi debbano dimostrare di poter lavorare al 100%, semmai il contrario, devono dover dimostrare di non essere in grado di lavorare meno del 100%". La censura è insufficientemente motivata.
4.2. Il ricorrente ritiene che l'obbligo di mantenimento nei confronti di un ex coniuge debba prevalere su quello nei confronti di un figlio maggiorenne in formazione, per cui il margine disponibile dell'opponente dovrebbe andare in primo luogo a coprire l'ammanco dell'ex marito e solo in un secondo tempo a eventualmente coprire il fabbisogno di C._ (divenuta maggiorenne nel settembre 2015) e, a partire dall'agosto 2018, quello di D._ (divenuta maggiorenne a quel momento). Egli lamenta un'"applicazione arbitraria del diritto". Adito con un ricorso in materia civile, il Tribunale federale può tuttavia esaminare con cognizione libera l'asserita violazione di una disposizione di diritto federale (v. <ref-ruling> consid. 1.2; sentenza 5A_135/2019 del 24 aprile 2019 consid. 5.2 con rinvii), in concreto dell'<ref-law>.
4.2.1. La giurisprudenza di questo Tribunale ha effettivamente stabilito che, in caso di ammanco, l'obbligo di mantenimento di un debitore alimentare nei confronti dell' (ex) coniuge prevale su quello verso il figlio maggiorenne e che le spese di mantenimento del figlio maggiorenne non devono quindi essere incluse nel minimo vitale (allargato) del debitore alimentare (<ref-ruling> consid. 2.3; sentenza 5A_321/2016 del 25 ottobre 2016 consid. 6.2).
L'<ref-law>, menzionato dai Giudici cantonali, è entrato in vigore il 1° gennaio 2017 e stabilisce che l'obbligo di mantenimento nei confronti del figlio minorenne prevale sugli altri obblighi di mantenimento del diritto di famiglia (cpv. 1) e che, in casi motivati, il giudice può derogare a questa regola, in particolare per non penalizzare il figlio maggiorenne avente diritto al mantenimento (cpv. 2). I Giudici cantonali hanno ritenuto che, in un caso motivato che giustifichi una deroga ai sensi dell'<ref-law> a favore del figlio maggiorenne, l'obbligo di mantenimento verso quest'ultimo prevalga su quello verso l'ex coniuge.
La questione litigiosa è quindi quella a sapere se il nuovo disposto di legge metta in discussione la predetta giurisprudenza del Tribunale federale.
4.2.2. Per interpretare una norma di legge ci si riferisce in primo luogo al suo tenore letterale (interpretazione letterale). Se il testo di una norma non appare completamente chiaro o si presta a diverse possibili interpretazioni, la sua portata viene determinata tenendo conto dei lavori preparatori (interpretazione storica), del suo senso e scopo (interpretazione teleologica), nonché della sua relazione con altri disposti (interpretazione sistematica). Il Tribunale federale non privilegia nessuno di questi metodi, preferendo ispirarsi pragmaticamente a un pluralismo interpretativo (<ref-ruling> consid. 6.6; <ref-ruling> consid. 6; <ref-ruling> consid. 4.4.1).
Sussiste una lacuna legale propria, alla quale il giudice deve rimediare secondo la regola generale posta dall'<ref-law>, se il legislatore ha omesso di disciplinare qualcosa che avrebbe dovuto regolamentare e che non può essere dedotto né dal tenore della legge né dalla sua interpretazione. Per converso, il giudice non può in linea di principio supplire al silenzio della legge, quando la lacuna è stata voluta dal legislatore (silenzio qualificato) e corrisponde a una norma negativa, oppure quando l'omissione consiste nella mancanza di una regola desiderabile (lacuna impropria), perché colmandola si sostituirebbe al legislatore (<ref-ruling> consid. 1.6.1; <ref-ruling> consid. 4.5.1; <ref-ruling> consid. 1.4.2).
4.2.2.1. L'<ref-law> porta la nota marginale "priorità dell'obbligo di mantenimento nei confronti del figlio minorenne". Il cpv. 1 di tale disposizione sancisce appunto il principio secondo cui l'obbligo di mantenimento nei confronti del figlio minorenne prevale sugli altri obblighi di mantenimento del diritto di famiglia. Il tenore letterale appare fin qui chiaro.
Il cpv. 2 prevede la possibilità per il giudice di derogare a detto principio in casi motivati, in particolare per non penalizzare il figlio maggiorenne avente diritto al mantenimento. Questo testo (che non presenta discrepanze tra le versioni nelle tre lingue ufficiali) si presta invece a più letture: esso va inteso nel senso che, in casi motivati, l'obbligo di mantenimento nei confronti del figlio minorenne può non prevalere su quello nei confronti del figlio maggiorenne oppure che, in casi motivati, l'obbligo di mantenimento verso il figlio maggiorenne può anch'esso prevalere su altri obblighi di mantenimento? Occorre perciò far capo ad altri criteri di interpretazione.
4.2.2.2. Nel suo messaggio il Consiglio federale ha subito precisato che il progetto di modifica legislativa sul mantenimento del figlio riguardava esclusivamente il mantenimento del figlio minorenne e non quello del figlio maggiorenne (Messaggio del 29 novembre 2013 concernente una modifica del Codice civile svizzero [Mantenimento del figlio]; FF 2014 494 n. 1). Nell'ambito che qui interessa, esso ha ricordato (citando, oltre all'<ref-law>, proprio la <ref-ruling> consid. 2.3) che, mentre i genitori sono tenuti a condividere tutte le loro risorse con il figlio minorenne, il loro obbligo nei confronti del figlio maggiorenne dipende dalla loro situazione finanziaria. Il Consiglio federale ha poi indicato che alle richieste di alcuni partecipanti alla consultazione di modificare l'<ref-law>, introducendo un obbligo generale di mantenimento fino alla conclusione della prima formazione appropriata, e di equiparare i figli maggiorenni in formazione a quelli minorenni non è stato dato seguito, segnatamente per non rischiare di indebolire la posizione del figlio minorenne. Quest'ultimo dipende infatti completamente dai genitori, mentre il figlio maggiorenne ha la possibilità di provvedere personalmente al proprio sostentamento, magari lavorando a tempo parziale durante la formazione o chiedendo una borsa di studio. Tuttavia, per almeno in parte tenere conto degli argomenti addotti nella procedura di consultazione, il Consiglio federale ha proposto di introdurre l'<ref-law>, ossia una relativizzazione del principio della priorità dell'obbligo di mantenimento nei confronti del figlio minorenne lasciando al giudice l'onere di esaminare se, nei casi debitamente motivati, è giustificato derogare a tale principio per evitare di svantaggiare eccessivamente il figlio maggiorenne che sta ancora frequentando una formazione. Questo potrebbe accadere se al momento del divorzio un figlio diciottenne, che non ha ancora finito il liceo e finanziariamente dipende dai genitori, si trovasse improvvisamente in una situazione che potrebbe impedirgli di portare a termine la sua formazione (FF 2014 524 seg. n. 1.6.3 e 532 n. 2.1.2).
Anche a ll'inizio dei lavori parlamentari è stato specificato che la revisione legislativa concerneva esclusivamente il mantenimento del figlio minorenne e non quello del figlio maggiorenne (relatore della Commissione Vogler, BU 2014 CN 1215). Nella seduta del 19 giugno 2014 il Consiglio nazionale ha discusso una proposta minoritaria del consigliere Stamm che chiedeva di modificare l'art. 276a cpv. 1 D-CC concedendo la priorità dell'obbligo di mantenimento non solo al figlio minorenne, ma anche al figlio maggiorenne, e di cancellare quindi l'art. 276a cpv. 2 D-CC (proposta già discussa dalla Commissione degli affari giuridici del Consiglio nazionale e respinta con 11 voti contro 11 con voto preponderante del presidente; v. relatore della Commissione Vogler, BU 2014 CN 1235), decidendo però con 135 voti contro 53 di aderire al progetto del Consiglio federale (BU 2014 CN 1237). Il Consiglio degli Stati ha poi, durante la seduta del 2 dicembre 2014, aderito alla decisione del Consiglio nazionale (BU 2014 CS 1124).
Il legislatore, insomma, non ha voluto modificare la regolamentazione sul mantenimento del figlio maggiorenne e ha respinto, in più occasioni, le proposte volte a introdurre a livello di legge una priorità anche del contributo per il figlio maggiorenne.
4.2.2.3. Il senso dell'<ref-law> è che, in caso di ammanco, l'obbligo di mantenimento nei confronti di un figlio minorenne prevalga sugli altri obblighi di mantenimento del diritto di famiglia, ossia su quelli nei confronti di un (ex) coniuge o di un figlio maggiorenne (v. FF 2014 532 n. 2.1.2).
Lo scopo dell'<ref-law> è invece quello di permettere di derogare a tale principio in casi motivati, in particolare per evitare che il figlio maggiorenne avente diritto al mantenimento sia eccessivamente svantaggiato (v. FF 2014 532 n. 2.1.2). Ora, l'eccessivo svantaggio che si vuole evitare al figlio maggiorenne in formazione è quello che deriva dal fatto che, in caso di ammanco, la priorità dell'obbligo di mantenimento è attribuita, in virtù dell'<ref-law>, al fratello o alla sorella ancora minorenne: come già osservato da questo Tribunale, l'<ref-law> concerne infatti in prima linea il rapporto tra fratelli e sorelle, tra i quali non si dovrebbe giungere a crasse disparità (<ref-ruling> consid. 6.8; v. anche ANNETTE SPYCHER, Kindesunterhalt: Rechtliche Grundlagen und praktische Herausforderungen - heute und demnächst, FamPra.ch 1/2016 pag. 7; CHRISTIANA FOUNTOULAKIS, in Basler Kommentar, Zivilgesetzbuch, vol. I, 6a ed. 2018, n. 7 ad <ref-law>; EVELYNE GMÜNDER, ZGB Kommentar, 3a ed. 2016, n. 3 ad <ref-law>). L'<ref-law> risulta così essere un correttivo per possibili disuguaglianze tra un figlio maggiorenne e un fratello o una sorella minorenne, non tra un figlio maggiorenne e un (ex) coniuge del debitore alimentare.
4.2.2.4. Occorre poi rilevare che la modifica legislativa sul mantenimento del figlio (che come detto verteva unicamente sul mantenimento del figlio minorenne) ha lasciato invariati gli art. 125 e 163 CC relativi al mantenimento dell' (ex) coniuge e l'<ref-law> concernente il mantenimento del figlio maggiorenne.
4.2.2.5. Alla luce delle interpretazioni storica, teleologica e sistematica che precedono, va ritenuto che con l'<ref-law> il legislatore non ha voluto avvantaggiare (perlomeno non direttamente) il figlio maggiorenne, ma piuttosto permettere di ridurre il vantaggio accordato al figlio minorenne in virtù dell'<ref-law>. L'<ref-law> va pertanto inteso nel senso che in casi motivati l'obbligo di mantenimento verso il figlio minorenne può non prevalere su quello verso il figlio maggiorenne, ma non che in casi motivati l'obbligo di mantenimento verso il figlio maggiorenne possa anch'esso prevalere su altri obblighi di mantenimento.
In tali condizioni, non si giustifica pertanto mettere in discussione la giurisprudenza di questo Tribunale: anche con l'entrata in vigore dell'<ref-law>, l'obbligo di mantenimento verso l' (ex) coniuge continua a prevalere su quello nei confronti del figlio maggiorenne in formazione.
Ciò significa che l'<ref-law> è però, di fatto, privo di portata nei casi in cui anche un (ex) coniuge abbia diritto al mantenimento, creando quindi una disparità di trattamento tra figli maggiorenni in base allo stato civile del genitore debitore alimentare. Non spetta tuttavia al Tribunale federale rimediare a ciò. La legge, anche se può apparire insoddisfacente, non soffre di una lacuna propria che il Tribunale federale sarebbe tenuto a colmare. Il legislatore ha infatti deciso di non seguire le proposte che, di fatto, avrebbero attribuito anche al figlio maggiorenne la priorità del suo contributo su quello di un (ex) coniuge e di non intervenire sulla giurisprudenza di questo Tribunale da esso conosciuta (la <ref-ruling> consid. 2.3 è pure espressamente menzionata nel messaggio del Consiglio federale; v. supra consid. 4.2.2.2). Il Tribunale federale non può, senza violare il principio della separazione dei poteri, scostarsi da un'interpretazione conforme alla volontà del legislatore e sostituirsi a esso mediante un'interpretazione estensiva della disposizione in causa (<ref-ruling> consid. 2.4; <ref-ruling> consid. 4.2; <ref-ruling> consid. 3d; v. anche supra consid. 4.2.2). Spetterà semmai al legislatore, se lo riterrà opportuno, modificare la regolamentazione sul mantenimento del figlio maggiorenne.
4.2.3. A titolo di completezza sia aggiunto che anche la dottrina riconosce prevalentemente che la modifica legislativa non sembra implicare un cambiamento della predetta giurisprudenza del Tribunale federale, pur senza nascondere i difetti di tale soluzione (v. FOUNTOULAKIS, op. cit., n. 8 ad <ref-law>; PHILIPPE MEIER, Entretien de l'enfant majeur, Un état des lieux, JdT 2019 II pag. 21 n. 36; PATRICK STOUDMANN, La contribution de prise en charge, in Entretien de l'enfant et prévoyance professionnelle, 2018, pag. 120; lo stesso, Le nouveau droit de l'entretien de l'enfant en pratique: ce qui change et ce qui reste, RMA 2016 pag. 435 seg.; OLIVIER GUILLOD, La détermination de l'entretien de l'enfant, in Le nouveau droit de l'entretien de l'enfant et du partage de la prévoyance, 2016, n. 8 seg. e 34 seg.; contra : FABIA NYFFELER, Zum Rangverhältnis zwischen den Unterhaltsgläubigern, Jusletter 25 novembre 2019 n. 19 segg.; v. anche GMÜNDER, op. cit., n. 10 ad <ref-law>).
4.2.4. Nel caso concreto la censura merita quindi accoglimento: ritenendo che il margine disponibile dell'opponente debba andare in primo luogo a coprire il fabbisogno delle figlie anche dopo la loro maggior età, la Corte cantonale è incorsa in una violazione del diritto federale. Il dispositivo n. I.7a della sentenza impugnata va annullato e la causa va rinviata all'autorità inferiore (v. art. 107 cpv. 2 prima frase LTF) affinché calcoli nuovamente l'ammontare del contributo alimentare che l'opponente è tenuta a versare al ricorrente fino al raggiungimento dell'età pensionabile di quest'ultimo, nonché il momento di inizio di tale obbligo di mantenimento.
5.
Il ricorrente sostiene infine che la ratifica da parte della figlia C._ dell'operato della madre per quanto riguarda le sue pretese di mantenimento dopo la maggior età nei confronti del padre sarebbe arbitraria. Le figlie, inoltre, non potrebbero da lui pretendere il versamento di contributi alimentari dopo la maggior età, "a causa della loro interruzione unilaterale delle relazioni personali con il padre".
La censura è tuttavia inconferente: il dispositivo n. I.8 della sentenza cantonale, secondo cui il ricorrente non è tenuto a versare contributi alimentari alle figlie, è infatti cresciuto in giudicato.
6.
Da quanto precede discende che il ricorso in materia civile va parzialmente accolto nel senso che il dispositivo n. I.7a della sentenza impugnata è annullato e la causa è rinviata all'autorità cantonale per nuova decisione (v. supra consid. 4.2.4). Ciò potrebbe influire sulla ripartizione di spese e ripetibili della procedura di prima e seconda istanza, per cui la sentenza impugnata va annullata anche con riferimento alla stessa (dispositivi n. I.11, I.12 e II; art. 67 e 68 cpv. 5 LTF). Per il resto, il ricorso in materia civile è respinto.
La richiesta di assistenza giudiziaria del ricorrente (non patrocinato) è accolta (<ref-law>). Vista la parziale soccombenza di entrambe le parti, si giustifica ripartire le spese giudiziarie a metà fra di esse (<ref-law>). La quota del ricorrente è per il momento assunta dalla cassa del Tribunale federale.
Il ricorrente è tenuto a versare ripetibili ridotte all'opponente, patrocinata da una legale (art. 68 cpv. 1 e 2 LTF).

Per questi motivi, il Tribunale federale pronuncia:
1.
Il ricorso sussidiario in materia costituzionale è inammissibile.
2.
Il ricorso in materia civile è parzialmente accolto. I dispositivi n. I.7a, I.11, I.12 e II della sentenza impugnata sono annullati e la causa è rinviata alla I Camera civile del Tribunale d'appello del Cantone Ticino per nuova decisione nel senso dei considerandi. Per il resto, il ricorso in materia civile è respinto.
3.
Al ricorrente viene concessa l'assistenza giudiziaria.
4.
Le spese giudiziarie di fr. 2'000.-- sono poste per fr. 1'000.-- a carico del ricorrente e per fr. 1'000.-- a carico dell'opponente. La quota del ricorrente è per il momento assunta dalla cassa del Tribunale federale.
5.
Il ricorrente verserà all'opponente la somma di fr. 1'000.-- a titolo di ripetibili per la procedura innanzi al Tribunale federale.
6.
Comunicazione alle parti e alla I Camera civile del Tribunale d'appello del Cantone Ticino.