Fatti:
A.
Con sentenza del 31 maggio 2017 la Corte penale del Tribunale penale federale (TPF) ha riconosciuto A._ autore colpevole di infrazione aggravata alla legge federale sugli stupefacenti, per avere nel maggio/giugno 2007, rispettivamente nell'agosto 2007 trasportato, esportato e importato globalmente 30 kg di cocaina di un grado di purezza del 71 % e lo ha condannato alla pena detentiva di 3 anni e 6 mesi, laddove la pubblica accusa aveva richiesto una pena detentiva di 4 anni e 8 mesi.
B.
A._ insorge al Tribunale federale con un ricorso in materia penale, postulando, previa concessione dell'effetto sospensivo, la riduzione della pena inflittagli a 2 anni e il beneficio della sospensione condizionale con un periodo di prova di 2 anni. Formula inoltre domanda di assistenza giudiziaria con gratuito patrocinio.
Non è stato ordinato uno scambio di scritti.

Diritto:
1.
Presentato dall'imputato (<ref-law>) e diretto contro una decisione finale (<ref-law>) resa in materia penale (<ref-law>) dalla Corte penale del Tribunale penale federale (<ref-law>), il ricorso è tempestivo (<ref-law>) e presentato nelle forme richieste (<ref-law>). Si giustifica entrare nel merito.
Giusta l'<ref-law>, nei limiti delle conclusioni presentate il ricorso in materia penale ha effetto sospensivo se è diretto contro una decisione che infligge una pena detentiva senza sospensione condizionale o una misura privativa della libertà. Posto che il ricorrente è stato condannato a una pena detentiva da espiare, il suo gravame ha per legge effetto sospensivo, di modo che la relativa istanza è priva di oggetto.
2.
Il ricorrente non censura la sua condanna per titolo di infrazione aggravata alla LStup, ma si duole unicamente della pena inflittagli, rimproverando al TPF di non aver sufficientemente tenuto conto dell'attenuante specifica del lungo tempo trascorso dal reato, né della violazione del principio della celerità, elementi questi che giustificherebbero la massiccia riduzione della pena irrogata in una misura compatibile con la sospensione condizionale totale della stessa.
2.1. Il TPF ha qualificato la colpa dell'insorgente di media gravità. Benché abbia agito per motivi egoistici, reiterando gli atti in un breve lasso temporale e trafficando ingenti quantitativi di stupefacenti, i giudici precedenti hanno considerato in suo favore la sua globale collaborazione con gli inquirenti sin dalle prime battute, nonché il suo consumo di cocaina nel periodo in cui ha partecipato ai traffici in giudizio. Il TPF ha ritenuto, quale circostanza lievemente attenuante, il lungo tempo trascorso dai reati e la sua sostanziale buona condotta in applicazione dell'art. 48 lett. e CP, tenendo inoltre conto in modo rilevantemente attenuante della violazione del principio della celerità, atteso che le fattispecie per le quali è stato condannato il ricorrente erano in sostanza già state ammesse nel mese di dicembre 2007. Alla luce di questi elementi, l'autorità precedente ha quindi irrogato una pena detentiva di 3 anni e 6 mesi.
2.2. In ambito di commisurazione della pena, il giudice dispone di un ampio potere di apprezzamento. Il Tribunale federale interviene solo quando il giudice cade nell'eccesso o nell'abuso di questo potere, ossia laddove la pena esca dal quadro edittale, sia valutata in base a elementi estranei all'<ref-law> o appaia eccessivamente severa o clemente (<ref-ruling> consid. 5.6 pag. 61). Il controllo della pena suppone che nella sua decisione il giudice esponga gli elementi essenziali afferenti il reato e l'autore di cui tiene conto, di modo che sia possibile verificare che tutti i fattori pertinenti sono stati presi in considerazione e come sono stati ponderati, se in senso attenuante o aggravante (<ref-law>). La motivazione deve giustificare la pena pronunciata e permettere di seguire il ragionamento che ne è alla base, il giudice non è tuttavia tenuto a esprimere in cifre o in percentuali l'importanza accordata ai diversi elementi determinanti per la sanzione (<ref-ruling> consid. 1.2.2; <ref-ruling> consid. 5.6 pag. 61).
2.3. Giusta l'art. 48 lett. e CP, il giudice attenua la pena se quest'ultima ha manifestamente perso di senso visto il tempo trascorso dal reato e da allora l'autore ha tenuto buona condotta. Questo motivo di attenuazione della pena procede dal medesimo principio alla base della prescrizione. Il tempo trascorso riduce la necessità di punire e dev'essere preso in considerazione anche ove la prescrizione non sia ancora estinta, se il reato è datato e da allora l'autore ha tenuto buona condotta. Ciò implica che un periodo relativamente lungo sia trascorso dal giorno della commissione dell'infrazione sino a quello in cui i fatti sono definitivamente accertati. Secondo la giurisprudenza questa condizione temporale è in ogni caso realizzata quando sono raggiunti i due terzi del termine di prescrizione dell'azione penale. È possibile tuttavia ridurre questa durata per tener conto della natura e della gravità del reato (<ref-ruling> consid. 3.1).
2.4. Il principio della celerità, garantito dagli <ref-law> e 6 n. 1 CEDU, impone alle autorità penali di avviare senza indugio i procedimenti penali e di portarli a termine senza ritardi ingiustificati (<ref-law>). La sua violazione comporta di regola una riduzione della pena, talvolta l'esenzione dalla pena oppure, quale ultima ratio in casi estremi, l'abbandono del procedimento. Per determinare quale di queste conseguenze si debba trarre nel caso concreto, occorre tener conto sia dell'impatto sull'imputato dei ritardi del procedimento sia della gravità dei reati rimproveratigli, nonché della pena che sarebbe stata irrogata se non ci fosse stata alcuna violazione del principio della celerità. Si devono altresì prendere in considerazione gli interessi di eventuali danneggiati, la complessità del caso e infine le responsabilità dei ritardi accumulati (<ref-ruling> consid. 1.3.1 e 1.4.1).
2.5. L'infrazione aggravata alla LStup è punita con una pena detentiva non inferiore a un anno, che può essere cumulata con una pena pecuniaria (vecchio <ref-law> [RU 2006 3459], come pure nuovo <ref-law>). Il quadro edittale è quindi molto ampio, spaziando la durata della pena detentiva da un minimo di un anno a un massimo di venti anni (<ref-law>) e anche sotto il minimo in presenza di attenuanti specifiche (<ref-law>).
In concreto la pena inflitta si situa nella parte bassa del quadro edittale e tutti gli elementi pertinenti per la sua commisurazione sono stati correttamente valutati, ciò che del resto non è contestato nel gravame. Il ricorrente sostiene unicamente che, trascorsi ormai dieci anni dai fatti, l'interesse a punire sarebbe sensibilmente diminuito, se non addirittura svanito, rendendo priva di senso una pena da espiare e la relativa vocazione rieducativa. In questo lasso temporale, egli avrebbe tenuto buona condotta e l'interesse a sanzionarlo con una pena da espiare sarebbe manifestamente inferiore al suo interesse a mantenere il proprio statuto sociale di uomo libero, perfettamente reinserito nella società, marito e padre di famiglia. Le ragioni addotte nell'impugnativa altro non sono che le condizioni già poste dall'art. 48 lett. e CP per applicare l'attenuante specifica del lungo tempo trascorso (v. supra consid. 2.3). Da un lato la sua buona condotta è un presupposto indispensabile al riconoscimento dell'attenuante, dall'altro il tempo trascorso corrisponde a quello minimo stabilito dalla giurisprudenza per l'applicazione dell'art. 48 lett. e CP: i fatti in giudizio risalgono a 10 anni or sono e sono stati quindi raggiunti i due terzi del termine di prescrizione dell'azione penale di 15 anni previsto per infrazione aggravata alla LStup (vecchio <ref-law> [RU 2006 3459] rispettivamente nuovo <ref-law>). Quanto alla violazione del principio della celerità, per avere le autorità penali atteso cinque anni prima di aprire il procedimento a carico dell'insorgente, il TPF ne ha tenuto conto, attenuando in maniera rilevante la pena. Gli elementi avanzati nell'impugnativa sono stati presi in considerazione dall'autorità precedente e la pena pronunciata non procede da un eccesso del potere di apprezzamento del TPF, né appare eccessivamente severa alla luce della grave infrazione alla LStup per la quale il ricorrente è stato riconosciuto colpevole.
3.
Ne segue che il ricorso è infondato e va pertanto respinto.
La domanda di assistenza giudiziaria con gratuito patrocinio non può trovare accoglimento, essendo le conclusioni ricorsuali d'acchito prive di possibilità di successo (art. 64 cpv. 1 e 2 LTF). Le spese giudiziarie, il cui importo viene ridotto per tener conto della precaria situazione finanziaria del ricorrente (<ref-law>), sono poste a carico di quest'ultimo secondo soccombenza (<ref-law>).

Per questi motivi, il Tribunale federale pronuncia:
1.
Il ricorso è respinto.
2.
La domanda di assistenza giudiziaria con gratuito patrocinio è respinta.
3.
Le spese giudiziarie di fr. 1'200.-- sono poste a carico del ricorrente.
4.
Comunicazione alla patrocinatrice del ricorrente, al Ministero pubblico della Confederazione e alla Corte penale del Tribunale penale federale.