Sachverhalt:
A.
A.a. Mit Verfügung vom 4. April 2002 sprach die IV-Stelle des Kantons Thurgau A._, geboren 1966, ab 1. Oktober 2001 eine ganze Invalidenrente zu. Mit Schreiben vom 14. März 2005 und vom 15. Juli 2010 teilte die IV-Stelle mit, die Rente werde bestätigt.
A.b. Im Rahmen der von Amtes wegen eingeleiteten Revision attestierte der Hausarzt, Dr. med. B._, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin, am 20. November 2015 eine Arbeitsfähigkeit von 50 % in der bisherigen wie auch in einer adaptierten Tätigkeit. In der Folge holte die IV-Stelle bei der medizinischen Abklärungsstelle C._ ein bidisziplinäres Gutachten (psychiatrisch, orthopädisch) vom 21. April 2016 ein. Nachdem A._ gegen den Vorbescheid vom 5. August 2016, mit welchem ihr die Reduzierung der ganzen Rente auf eine Viertelsrente in Aussicht gestellt worden war, Einwände erhoben hatte, lud die IV-Stelle sie zu einem Standortgespräch ein. A._ liess mitteilen, sie werde daran nicht teilnehmen. Daraufhin forderte sie die IV-Stelle im Rahmen eines Mahn- und Bedenkzeitverfahrens mit Schreiben vom 12. Dezember 2017 auf, am 8. Januar 2018 an einem Gespräch teilzunehmen, und drohte ihr für den Fall des Nichterscheinens an, auf Grund der Akten zu entscheiden und das Gesuch um berufliche Massnahmen abzuweisen. Am 19. März 2018 setzte die IV-Stelle die Rente auf eine Viertelsrente herab und verneinte am 23. März 2018 den Anspruch auf berufliche Massnahmen.
B.
Das Verwaltungsgericht des Kantons Thurgau wies die dagegen erhobene Beschwerde mit Entscheid vom 14. November 2018 ab.
C.
A._ führt Beschwerde in öffentlich-rechtlichen Angelegenheiten mit dem Antrag, es sei der vorinstanzliche Entscheid abzuändern und festzustellen, dass sie weiterhin Anrecht auf eine ganze Invalidenrente habe. Zudem ersucht sie um unentgeltliche Prozessführung.
Vorinstanz und IV-Stelle schliessen auf Abweisung der Beschwerde. Das Bundesamt für Sozialversicherungen verzichtet auf eine Vernehmlassung.

Erwägungen:
1.
1.1. Die Beschwerde in öffentlich-rechtlichen Angelegenheiten kann wegen Rechtsverletzungen gemäss Art. 95 und 96 BGG erhoben werden. Das Bundesgericht wendet das Recht von Amtes wegen an (<ref-law>). Es ist folglich weder an die in der Beschwerde geltend gemachten Argumente noch an die Erwägungen der Vorinstanz gebunden; es kann eine Beschwerde aus einem anderen als dem angerufenen Grund gutheissen und es kann sie mit einer von der Argumentation der Vorinstanz abweichenden Begründung abweisen. Immerhin prüft das Bundesgericht, unter Berücksichtigung der allgemeinen Pflicht zur Begründung der Beschwerde (Art. 42 Abs. 1 und 2 BGG), grundsätzlich nur die geltend gemachten Rügen, sofern die rechtlichen Mängel nicht geradezu offensichtlich sind (<ref-ruling> E. 1 S. 236 mit Hinweisen).
1.2. Das Bundesgericht kann die Sachverhaltsfeststellung der Vorinstanz nur berichtigen oder ergänzen, wenn sie offensichtlich unrichtig ist oder auf einer Rechtsverletzung im Sinne von <ref-law> beruht (<ref-law>). Überdies muss die Behebung des Mangels für den Ausgang des Verfahrens entscheidend sein (<ref-law>). Neue Tatsachen und Beweismittel dürfen nur so weit vorgebracht werden, als erst der Entscheid der Vorinstanz dazu Anlass gibt (<ref-law>).
Die beschwerdeführende Partei, welche die Sachverhaltsfeststellungen der Vorinstanz anfechten will, muss substanziiert darlegen, inwiefern die Voraussetzungen einer Ausnahme gemäss <ref-law> gegeben sind und das Verfahren bei rechtskonformer Ermittlung des Sachverhalts anders ausgegangen wäre; andernfalls kann ein Sachverhalt, der vom im angefochtenen Entscheid festgestellten abweicht, nicht berücksichtigt werden (<ref-ruling> E. 1.3.1 S. 18 mit Hinweisen).
2.
Streitig ist, ob die Vorinstanz zu Recht die Herabsetzung der Invalidenrente von einer ganzen auf eine Viertelsrente bestätigt hat.
3.
Die Vorinstanz hat die Bestimmungen über die Begriffe der Erwerbsunfähigkeit (<ref-law>) und der Invalidität (<ref-law> in Verbindung mit <ref-law>), den Anspruch auf berufliche Massnahmen (Art. 8 Abs. 1 und Abs. 3 lit. b IVG) sowie die beweisrechtlichen Anforderungen an einen ärztlichen Bericht (<ref-ruling> E. 5.1 S. 232; <ref-ruling> E. 3a S. 352) zutreffend dargelegt. Dasselbe gilt für den Anspruch auf eine Invalidenrente (<ref-law>) und die Modalitäten der Revision einer Invalidenrente (<ref-law>; <ref-law>; <ref-ruling> E. 3 S. 132; <ref-ruling>, je mit Hinweisen). Darauf wird verwiesen.
4.
Die Vorinstanz bejahte gestützt auf den Bericht des Dr. med. B._ vom 20. November 2015 und das Gutachten der medizinischen Abklärungsstelle C._ vom 21. April 2016, die einen Adaptionsprozess und folglich eine grössere Arbeitsfähigkeit bestätigten, einen Revisionsgrund. Zudem verwies sie auf die widersprüchliche Argumentation der Versicherten, welche einerseits einen Revisionsgrund verneine, andererseits eine Verschlechterung geltend mache. Weiter stellte die Vorinstanz auf der Grundlage des Gutachtens der medizinischen Abklärungsstelle C._ vom 21. April 2016 und dem Bericht des Dr. med. B._ vom 20. November 2015 eine zumutbare Arbeitsfähigkeit von 50 % fest, woran auch der aktuelle Bericht des Zentrums D._ vom 4. Juli 2018 nichts ändere. Soweit die Versicherte einen Anspruch auf berufliche Massnahmen geltend machte, verwies die Vorinstanz auf deren fehlenden Eingliederungswillen (Verletzung ihrer Mitwirkungspflicht nach durchgeführtem Mahn- und Bedenkzeitverfahren) und verneinte einen solchen Anspruch. Für die Ermittlung des Invaliditätsgrades stellte die Vorinstanz auf den an der letzten langjährig innegehabten Arbeitsstelle erzielten Lohn ab (Fr. 48'336.- einschliesslich der Nominallohnentwicklung), berechnete den Invalidenlohn gestützt auf die Lohnstrukturerhebung des Bundesamtes für Statistik (LSE 2014; Tabelle TA1 Total; Kompetenzniveau 1; zuzüglich Nominallohnentwicklung), kürzte diesen wegen unterdurchschnittlichem Validenlohn im Rahmen der Parallelisierung um 8.99 % auf Fr. 24'899.- bei einer zumutbaren Arbeitsfähigkeit von 50 % und verneinte einen Anspruch auf einen leidensbedingten Abzug. Gestützt auf den so ermittelten Invaliditätsgrad von 48 % bestätigte sie die Herabsetzung der Invalidenrente auf eine Viertelsrente.
5.
Was die Versicherte dagegen vorbringt, vermag zu keinem anderen Ergebnis zu führen.
5.1. Die Beschwerdeführerin rügt, es sei zu keiner Verbesserung des gesundheitlichen Zustandes gekommen. Sie leide immer noch an denselben Krankheiten wie 2001. Es handle sich vorliegend bloss um eine andere Beurteilung desselben medizinischen Sachverhaltes.
Ein Revisionsgrund ist auch bei gleichgebliebenen Diagnosen gegeben, sofern sie das Ausmass der dadurch verursachten Einschränkungen verändert hat. Denn eine Invalidenrente ist nicht nur bei einer wesentlichen Veränderung des Gesundheitszustandes, sondern auch dann revidierbar, wenn sich die erwerblichen Auswirkungen des an sich gleich gebliebenen Gesundheitsschadens erheblich verändert haben (<ref-ruling> E. 3.5 S. 349; vgl. auch <ref-ruling>). Invalidenversicherungsrechtlich ist einzig massgebend, ob und in welchem Mass eine Beeinträchtigung der Erwerbsfähigkeit - und zwar unabhängig von der Diagnose und grundsätzlich unbesehen der Ätiologie - ausgewiesen ist (<ref-ruling> E. 4c S. 298 mit Hinweisen; u.a. bestätigt mit <ref-ruling> E. 3.2.1 S. 281 und <ref-ruling> E. 4.2.1 S. 413). Insofern liegt nicht bloss eine andere Beurteilung eines identischen Sachverhaltes vor, wenn ärztliche Experten im Verlaufe der Zeit einem nach wie vor bestehenden Leiden keinen oder nur noch reduzierten Einfluss auf die Arbeitsfähigkeit einräumen und von einer entsprechenden wesentlichen Verbesserung des Gesundheitszustandes ausgehen (Urteil 8C_449/2010 vom 30. November 2010 E. 3.1). Nachdem nicht nur der behandelnde Dr. med. B._ in seinem Bericht vom 20. November 2015, sondern auch die Experten der medizinischen Abklärungsstelle C._ in ihrem Gutachten vom 21. April 2016 eine zumutbare Arbeitsfähigkeit von 50 % in einer adaptierten Tätigkeit attestierten, ist gegenüber der bei Rentenzusprache zugrunde gelegten vollen Arbeitsunfähigkeit trotz identischer Diagnosen eine gesundheitliche Verbesserung und damit ein Revisionsgrund im Sinne von <ref-law> gegeben.
5.2. Weiter macht die Beschwerdeführerin eine ungenügende Abklärung des rechtserheblichen Sachverhalts geltend.
Die Versicherte rügte in ihrer Stellungnahme vom 8. September 2016 zum Vorbescheid vom 8. August 2016, die IV-Stelle habe keine Eingliederungsmassnahmen durchgeführt. Daraufhin lud die IV-Stelle sie zur Klärung ihrer beruflichen Eingliederung auf den 8. Dezember 2016 zu einem Standortgespräch ein. Nachdem die Versicherte diesem fernblieb, setzte die IV-Stelle unter Verweis auf <ref-law>, Art. 21 Abs. 4 und <ref-law> ein Standortgespräch für den 8. Januar 2017 fest. Die Versicherte stellte sich hingegen auf den Standpunkt, infolge des unveränderten Gesundheitszustands sei kein Revisionsgrund gegeben, weshalb sie weiterhin Anspruch auf die bisherige Rente habe, und verweigerte die Teilnahme am Standortgespräch vom 8. Januar 2017. Sie hat es somit selbst zu verantworten, dass IV-Stelle und Vorinstanz den Rentenanspruch anhand der vorhandenen Akten und ohne Prüfung allfälliger Eingliederungsmassnahmen beurteilten. Denn die IV-Stelle ist nach <ref-law> berechtigt, im Rahmen einer Rentenrevision gestützt auf die Akten zu entscheiden, wenn die versicherte Person nach Durchführung eines Mahn- und Bedenkzeitverfahrens und unter Verletzung ihrer Mitwirkungspflicht sich weigert, sich einer zumutbaren Begutachtung zu unterziehen (<ref-ruling> E. 6.3.7.1 S. 588; SVR 2017 IV Nr. 50 S. 150, 9C_244/2016). Dies gilt auch bei verweigerter Teilnahme an einem Standortgespräch, welches dazu dient, die Eingliederung der versicherten Person in den Arbeitsmarkt zu klären. Unter diesen Umständen kann der IV-Stelle nicht vorgeworfen werden, sie habe zu Unrecht keine Eingliederungsmassnahmen vor Herabsetzung der Invalidenrente geprüft oder den Untersuchungsgrundsatz verletzt. Die IV-Stelle hob denn auch die Invalidenrente nicht einfach gestützt auf <ref-law> auf, sondern beurteilte den Rentenanspruch anhand der Akten und reduzierte ihn auf eine Viertelsrente. Nachdem die Versicherte sich zu keiner Zeit ausdrücklich und vorbehaltslos bereit erklärte, an der Abklärung ihrer beruflichen Eingliederung mitzuwirken, ist das Vorgehen der IV-Stelle auch verhältnismässig (<ref-ruling> E. 6.3.7.5; SVR 2017 IV Nr. 50 S. 150 E. 3.3, 9C_244/2016). Sollte sich die Versicherte entschliessen, ihrer Mitwirkungspflicht doch noch nachzukommen, wäre dies als Neuanmeldung zu betrachten (<ref-ruling> E. 6.3.7.4 S. 590).
Anzufügen bleibt, dass die Versicherte gegen Treu und Glauben (<ref-law>) verstösst, wenn sie die Durchführung einer zumutbaren Abklärungsmassnahme verweigert und hernach eine Verletzung des Untersuchungsgrundsatzes geltend macht (<ref-ruling> E. 4.3 S. 69). Ein solches Verhalten verdient keinen Rechtsschutz.
5.3. Die Versicherte rügt, Dr. med. B._ habe die Arbeitsfähigkeit für adaptierte Tätigkeiten trotz gleichgebliebenen Diagnosen nicht begründet. Auch im Gutachten der medizinischen Abklärungsstelle C._ seien die Aussagen zur Verbesserung des Gesundheitszustandes nicht begründet, was von der Vorinstanz nicht kritisiert und weiter abgeklärt worden sei.
Entgegen der Ansicht der Versicherten haben sowohl Dr. med. B._ als auch die Gutachter der medizinischen Abklärungsstelle C._ die Beurteilung der zumutbaren Arbeitsfähigkeit hinreichend begründet. Die Vorinstanz war folglich auch in dieser Hinsicht nicht gehalten, weitere Abklärungen zu veranlassen.
5.4. Die Versicherte beanstandet, angesichts der im Gutachten der medizinischen Abklärungsstelle C._ vom 21. April 2016 festgehaltenen Einschränkungen in einer angepassten Tätigkeit habe sie auf dem ausgeglichenen Arbeitsmarkt keine Chancen, eine optimale Arbeitsstelle zu finden. Zudem habe sie ständig Schmerzen im Wirbelbereich, die bei jeder Anstrengung an Intensität zunehmen würden. In diesem Zusammenhang habe die Vorinstanz <ref-ruling> E. 1c (recte: 114 V 281 E. 1c S. 283) nicht berücksichtigt, gemäss welchem eine Person als arbeitsunfähig gelte, wenn sie nur unter der Gefahr, ihren gesundheitlichen Zustand zu verschlimmern, eine Tätigkeit ausüben könne.
Gemäss dem im Gutachten der medizinischen Abklärungsstelle C._ vom 21. April 2016 formulierten Tätigkeitsprofil kommt für die Versicherte ein breites Spektrum von Hilfsarbeiten in Frage, so dass es ihr durchaus zumutbar ist, auf dem ausgeglichenen Arbeitsmarkt nach einer Stelle zu suchen. Angesichts der klaren ärztlichen Aussagen zur zumutbaren Arbeitsfähigkeit ist auch nicht ersichtlich, inwiefern sie nur unter Gefahr einer Verschlechterung ihres gesundheitlichen Zustands eine Erwerbstätigkeit ausüben können soll. Dass sie sich subjektiv für arbeitsunfähig hält, vermag jedenfalls keine objektive Arbeitsunfähigkeit resp. Erwerbsunfähigkeit im Sinne von <ref-law> zu begründen (vgl. <ref-ruling> E. 3.7.1 S. 295; <ref-ruling> E. 3.3 in fine S. 197).
5.5. Schliesslich macht sie geltend, angesichts ihrer Einschränkungen bei der Arbeitssuche, der langen Abwesenheit vom Arbeitsmarkt, ihrem Alter und ihrer Herkunft habe sie Anrecht auf einen leidensbedingten Abzug von mindestens 20 %.
Die Vorinstanz hat unter Verweis auf die Urteile 8C_61/2018 vom 23. März 2018 E. 6.5 und 8C_805/2016 vom 22. März 2016 E. 3.3 einen leidensbedingten Abzug vom Tabellenlohn verneint, da der ausgeglichene Arbeitsmarkt im Kompetenzniveau 1 eine Vielzahl von leichten Tätigkeiten aufweise, so dass ein genügend breites Spektrum an zumutbaren Verweisungstätigkeiten gegeben sei, die persönlichen Eigenschaften wie (fehlende) Ausbildung und Deutschkenntnisse sowie die Nationalität bereits im Rahmen der Parallelisierung berücksichtigt worden seien und schliesslich die lange Abwesenheit vom Arbeitsmarkt bei Hilfstätigkeiten im untersten Kompetenzniveau keinen Abzug rechtfertige. Die Versicherte vermag nicht aufzuzeigen, inwiefern diese vorinstanzliche Begründung willkürlich oder sonstwie bundesrechtswidrig sein soll.
5.6. Nach dem Gesagten ist nicht zu beanstanden, dass die Vorinstanz die Herabsetzung auf eine Viertelsrente bestätigt hat.
6.
Die Gerichtskosten werden der unterliegenden Beschwerdeführerin auferlegt (<ref-law>). Dem Gesuch um unentgeltliche Rechtspflege (im Sinne der vorläufigen Befreiung von den Gerichtskosten) kann entsprochen werden, da die Bedürftigkeit ausgewiesen ist und die Beschwerde nicht als aussichtslos zu bezeichnen war (Art. 64 Abs. 1 und 2 BGG). Es wird indessen ausdrücklich auf <ref-law> aufmerksam gemacht, wonach die begünstigte Partei der Bundesgerichtskasse Ersatz zu leisten haben wird, wenn sie später dazu im Stande ist.

Demnach erkennt das Bundesgericht:
1.
Die Beschwerde wird abgewiesen.
2.
Der Beschwerdeführerin wird die unentgeltliche Rechtspflege gewährt.
3.
Die Gerichtskosten von Fr. 800.- werden der Beschwerdeführerin auferlegt, indes vorläufig auf die Bundesgerichtskasse genommen.
4.
Dieses Urteil wird den Parteien, dem Verwaltungsgericht des Kantons Thurgau und dem Bundesamt für Sozialversicherungen schriftlich mitgeteilt.
Luzern, 17. Mai 2019
Im Namen der I. sozialrechtlichen Abteilung
des Schweizerischen Bundesgerichts
Der Präsident: Maillard
Die Gerichtsschreiberin: Riedi Hunold