مستقيم ثلاثة جوج احد نعاود نفس العملية جهة اخرى ونطلع الفوق ونرجع لتحت ونطلع تحت ونطلع نعاودها من خمسطاش حتال عشرين مرة اوكي من بعدما درنا هاد الحركات غادي نهبطو لتحت باش نزيرو العضلة ديالنا الكرش انها ملي كنخدمو العضلات ديال الكرش منقدروش ناكلو بزاف