Bài tập đùi sau đơn giản và hiệu quả cho người tập gym

Các bài tập đùi sau thường hay bị các gymer bỏ quên trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, trên thực tế, nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nên cần được tập riêng lẻ để tạo sự cân bằng.  Tìm hiểu về cấu tạo của cơ đùi sau  Cơ đùi sau là nhóm cơ quan trọng đối với cơ thể có trách nhiệm duy trì các hoạt động chuyển động của phần hông và gối.  Nhóm cơ đùi sau bao gồm 5 loại cơ chủ yếu  Nhóm cơ đùi sau sẽ bao gồm có :  maximus: Phần cơ này lớn nhất ở trong nhóm cơ đùi sau. Nó xuất phát từ đầu xương chậu đến đầu xương đùi. Cơ này giúp cho chân hoạt động nâng lên phía sau, kéo chân về phía sau và xoay hông.  Cơ Gluteus medius: Phần cơ nằm ở phía trên và ở trong của cơ Gluteus maximus. Cơ này hỗ trợ cơ thể duy trì thăng bằng khi đứng, chạy, đi bộ và xoay hông.  Cơ Gluteus minimus: Phần cơ này nằm ở phía bên trong của cơ Gluteus medius giúp cơ thể duy trì thăng bằng trong quá trình hoạt động đi đứng,  Cơ Piriformis: Phần cơ này nằm phía sâu của hông và bắt đầu từ xương chậu đến đầu xương đùi. Cơ này hỗ trợ việc xoay hông và duy trì thăng bằng tốt hơn.  Cơ Gemellus superior với inferior: Hai cơ nhỏ nằm sát nhau ở phía sau của hông. Cơ này hỗ trợ việc xoay hông và duy trì thăng bằng tốt hơn.  Cơ Gemellus superior với inferior: Hai cơ nhỏ nằm sát nhau ở phía sau của hông. Nó hỗ trợ cơ thể xoay hông và duy trì tư thế thăng bằng.  Tổng hợp các bài tập đùi sau  Một số bài tập đùi sau hiệu quả dành cho người tập  Bài tập đùi sau Romania (Romanian Deadlift from Deficit)  Tập Romanian Deadlift from Deficit hay còn được gọi là bài tập cử tạ chân thẳng. Các động tác này đem đến hiệu quả trong việc tập luyện cơ đùi sau. Các bước tập đó là:  Đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay phía trước để giữ thanh tạ. Người tập có thể đứng trên bục để tăng thêm phạm vi chuyển động khi tập.  Bắt đầu gập đầu gối, gập hông và đẩy mông về phía sau đồng thời hạ trọng tâm của cơ thể xuống. Lúc này, người tập cần phải giữ thẳng lưng và để thanh tạ gần sát hai chân. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, người tập sẽ cảm thấy cơ đùi sau được căng hơn nhiều.  Cuối cùng từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc động tác.  Bài tập Kettlebell 1 chân  Trong quá trình thực hiện động tác này, để hạn chế các áp lực lên phần lưng khi duỗi thẳng cơ đùi sau, người tập có thể thực hiện bài tập nhún hông một bên. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý không cong lưng mà hãy giữ toàn thân căng cứng và chỉ xoay hông.  Giữ thăng bằng một tay và tay khác cầm tạ  . Sau đó, người tập sẽ bắt đầu bằng việc đứng một chân cùng với tay đang giữ tạ.  Gập nhẹ đầu gối rồi tiếp tục thực hiện động tác cử tạ một chân bằng cách gập hông và duỗi thẳng chân còn lại ra phía sau để giữ thăng bằng.  Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi thân người nằm song song với mặt đất rồi quay trở về tư thế tập luyện ban đầu.  Bài tập giật tạ treo (Hang Snatch)  Bài tập cơ đùi sau còn có thể thực hiện động tác giật tạ treo. Động tác tập này có sự tương tự như động tác Power snatch nhưng sẽ được lược bỏ bớt các động tác kéo tạ ban đầu từ sàn lên đầu gối.  Người tập bắt đầu động tác với việc nắm chặt thanh tạ, tay dang rộng và lòng bàn tay hướng về phía sau.  Hai chân đặt rộng ngang bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài, hơi gập đầu gối và dồn toàn bộ trọng tâm cơ thể về phía trước.  Duỗi thẳng sống lưng, hướng đầu về phía trước và đặt thanh tạ ở ngang hông.  Thực hiện động tác duỗi mạnh phần hông và chân. Sau đó, nhún hai vai và để hai cùi chỏ dang ra hai bên.  Tập trung dồn trọng tâm cơ thể xuống dưới thanh tạ sau khi nâng tạ qua đầu. Sau đó, nhún hai vai và để hai cùi chỏ dang ra hai bên.  Tập trung dồn trọng tâm cơ thể xuống dưới thanh tạ sau khi nâng tạ qua đầu.  Người tập sẽ kết thúc và quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách để tạ qua đầu sau đó hạ từ từ xuống sàn.  Bài tập Hang Snatch hỗ trợ tốt cho sự phát triển cơ đùi sau  Bài tập nâng đùi sau mông (Floor Glute - Ham Raise)  Để thực hiện hiệu quả bài tập Floor Glute - Ham Raise, người tập có thể yêu cầu sự trợ giúp đến từ huấn luyện viên, người tập khác hoặc một vật dụng cố định để thực hiện động tác.  Quỳ gối sao cho hai chân vuông góc với mặt đất rồi giữ thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ tiến hành giữ hai chân ở vị trí cố định.  Từ từ hạ cơ thể xuống với động tác duỗi thẳng hai chân và giữ cho phần hông thẳng với các bộ phận khác của cơ thể.  Hai tay chống xuống mặt đất và dùng sức để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Sau đó, người tập tiến hành bắt chéo tay trước ngực.  Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu bằng cách đặt hai tay chống xuống mặt đất rồi hạ cơ thể từ từ xuống.  Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu bằng cách đặt hai tay chống xuống mặt đất rồi hạ cơ thể từ từ xuống.  Quy tắc hiệu quả cho bài tập đùi sau  Quy tắc bổ ích trong quá trình tập luyện cơ đùi sau  Một số mẹo cụ thể đó là:  Việc dùng tạ nặng: Tập chung với tạ có thể giúp tăng cường độ, tăng thêm độ khó của bài tập đó. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, bạn cần chú trọng hơn trong việc chọn lựa mức tạ phù hợp với thể trạng và khả năng. Sau khi đã quen với mức độ tạ đó, bạn có thể nâng dần mức tạ lên để hạn chế tối đa các  Tập kết hợp nhiều bài tập: Người tập hoàn toàn có thể kết hợp nhiều bài với nhau để tăng cường sức mạnh và kích thích cơ đùi phát triển tốt hơn.  Áp dụng đúng kỹ thuật: Các thao tác và kỹ thuật đúng cách trong các bài tập đùi sau giúp hạn chế tối đa các chấn thương và nâng cao hiệu quả khi luyện tập.  Chế độ ăn uống khoa học  , lành mạnh với đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cho cơ bắp phát triển tốt hơn. Người tập nên bổ sung đầy đủ  để cơ bắp được phục hồi và kích thích sự phát triển.  Nghỉ ngơi phù hợp: Quá trình nghỉ ngơi chính là thời điểm cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn.  Nghỉ ngơi phù hợp: Quá trình nghỉ ngơi chính là thời điểm cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong vòng 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện lại.  Các bài tập cơ đùi sau sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi người tập tập luyện đúng phương pháp và kỹ thuật. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý thêm về chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp cùng nghỉ ngơi phù hợp.  Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu  Triceps dip và hướng dẫn cách tập chi tiết cho người mới bắt đầu  Đã kiểm duyệt nội dung  Tốt nghiệp loại giỏi trường Đại học Y Dược Huế. Từng tham gia nghiên cứu khoa học đề tài về Dược liệu. Nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.  Tập thể dục đúng cách  Các bài viết liên quan  Top 13 cách khử mùi Formaldehyde hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua  Cách đuổi chuột chù an toàn, hiệu quả nhà nào cũng nên biết  Tia hồng ngoại là gì? Những lợi ích và ảnh hưởng đến sức khỏe  Reverse Curls là gì? Hướng dẫn tập đúng cách để phát triển cơ tay trước  Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách  Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục  Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi  Incline Dumbbell Curl là gì? Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl  Reverse Lunge là gì? Kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge đúng cách  Side plank là gì? Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả  nhà thuốc trên toàn quốc  Xem danh sách nhà thuốc  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị ytra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  © 2007 - 2025 Công ty Cổ Phần Dược Phẩm FPT Long Châu Số ĐKKD 0315275368 cấp ngày 17/09/2018 tại Sở Kế hoạch Đầu tư TPHCM  GP thiết lập TTTĐTTH số 538/GP-TTĐT do Sở TTTT Hồ Chí Minh cấp ngày 27 tháng 03 năm 2025  Địa chỉ: 379-381 Hai Bà Trưng, P. Võ Thị Sáu, Q.3, TP. HCM  Người chịu trách nhiệm nội dung: