Triceps extension: Hướng dẫn phương pháp tập đúng cách và hiệu quả

Triceps extension được xem là một trong những bài tập hữu ích nên được đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày. Đây chính là bài tập phù hợp nhất đối với những người tập muốn phát triển sức mạnh ở cơ bắp.  chính là bài tập liên quan đến tay sau với các động tác đơn giản và đem đến hiệu quả tốt nên phù hợp với tất cả mọi người. Một cánh tay khỏe mạnh đóng vai trò chủ yếu trong hoạt động nâng đẩy hàng ngày. Cơ tam đầu chính là các động tác cần thiết đối với hoạt động phát triển cánh tay. Hãy theo dõi bài viết của chúng tôi để tìm hiểu rõ hơn về bài tập này.  Tìm hiểu chung về bài tập Triceps extension  Bài tập Triceps extension hay còn được gọi với tên gọi khác là Dumbbell overhead tricep. Ngoài  , Triceps dip,... bài tập này cũng tập trung chủ yếu vào cơ tam đầu của người tập. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng một cặp tạ để nâng với tư thế đứng hai chân rộng ngang bằng vai. Sau đó, người tập sẽ thực hiện nâng quả tạ qua đầu rồi giữ nguyên cánh tay trên và xoay khuỷu tay theo một loạt các chuyển động.  Hầu hết bài tập cơ tam đầu sẽ sử dụng quả tạ để tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm các loại dây kháng lực, dây máy cáp hoặc thanh tạ.  Hầu hết bài tập cơ tam đầu sẽ sử dụng quả tạ để tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm các loại dây kháng lực, dây máy cáp hoặc thanh tạ.  Bài tập Triceps extension cơ bản và một số biến thể khác  Bên cạnh đó, các bài tập Triceps extension còn được tạo ra với nhiều biến thể khác nhau như động tác mở rộng cơ tam đầu khi ngồi trên bóng, nằm duỗi cơ tam đầu,... Về mặt kỹ thuật, các bài tập này đề hỗ trợ tăng cơ bắp và sức khỏe ở vùng cơ tam đầu. Tuy nhiên, các biến thể này sẽ có sự khác nhau về dụng cụ tập và các động tác bổ trợ khác.  Các nhóm cơ hoạt động khi tập Triceps extension  Khi thực hiện đúng kỹ thuật,  này sẽ tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ phần thân trên để tạo sự phát triển cơ đồng đều hơn.  Triceps extension tác động nhóm cơ tam đầu  Bài tập Triceps extension sẽ có các động tác để tập trung nhắm vào sự phát triển cơ tam đầu ở người tập. Do đó, bài tập này sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn phát triển các cơ này.  Bài tập Triceps extension tác động chủ yếu vào cơ vai, cơ lõi và cơ tam đầu  Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vai.  Bài tập Triceps extension tác động chủ yếu vào cơ vai, cơ lõi và cơ tam đầu  Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vai. Trong đó, các cơ vai sẽ đóng vai trò quan trọng như một bộ phận giúp đỡ thăng bằng trong quá trình chuyển động lên cao của cơ thể.  Cơ lõi sẽ giúp cho cơ thể người tập chống lại tình trạng bị kéo ngược do sức nặng của quả tạ. Điều này sẽ giúp cho bạn giữ cơ thể ổn định hơn trong suốt quá trình tập luyện bài tập Triceps extension.  Lợi ích hiệu quả của bài tập Triceps extension  Bài tập Triceps extension có các động tác tạo sức mạnh chủ yếu lên phần cơ tam đầu (phần phía sau của  ) với bắp tay (phần trước bắp tay). Điều này giúp tăng sức mạnh để xây dựng và phát triển cơ bắp cánh tay tốt hơn.  Những công dụng hiệu quả đến từ bài tập Triceps extension  Ngoài ra, người tập còn có thể kết hợp bài tập này cùng các động tác khác như chống đẩy, ép ngực,... để tăng hiệu quả lên phần cơ tam đầu. Đây chính là bộ phận có các nhóm cơ hoạt động chính của cơ thể. Thêm vào đó, bạn còn có thể sử dụng các loại  để hỗ trợ cho các động tác tập cánh tay.  Khi cơ tam đầu khỏe, nó sẽ giúp ổn định phần khuỷu tay, khớp vai và hai cánh tay.  Khi cơ tam đầu khỏe, nó sẽ giúp ổn định phần khuỷu tay, khớp vai và hai cánh tay. Các hành động như nâng vật nặng qua đầu hoặc đẩy đồ vật nặng cũng đòi hỏi phần cơ tam đầu phải khỏe mạnh. Bên cạnh đó, cơ tam đầu khỏe còn giúp cho cơ thể thực hiện vận động thể thao như  , chuyền bóng, bóng tennis,  , ném bóng,... dễ dàng và hiệu quả hơn.  Hướng dẫn tư thế tập Triceps extension đúng cách  Đối với bài tập Triceps extension, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp. Sau đó, bạn thực hiện động tác lặp đi lặp lại từ 8 đến 12 lần và tập trong khoảng 2 đến 3 hiệp. Trong quá trình tập, người tập cần phải chú ý duy trì đúng kỹ thuật để hạn chế các chấn thương không mong muốn xảy ra.  Dưới đây là các động tác tập cơ bản bao gồm:  Nâng tạ trực tiếp qua đầu và đảm bảo cho đầu luôn giữ thẳng, cơ lõi vẫn căng và thả lỏng.  Duỗi thẳng hoàn toàn cả hai tay, thở ra và hạ tạ từ từ xuống. Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay để đưa tạ ra sau đầu. Đồng thời giữ thẳng ngực, hông và lưng.  Hít vào và nâng gập khuỷu tay 90 độ hoặc xa hơn rồi từ từ cho tạ trở lại vị trí ban đầu.  Lỗi thường gặp trong quá trình tập Triceps extension  Khi thực hiện bài tập này, một số người tập thường mắc lỗi nhỏ về kỹ thuật.  Lỗi thường gặp trong quá trình tập Triceps extension  Khi thực hiện bài tập này, một số người tập thường mắc lỗi nhỏ về kỹ thuật. Một số động tác thường tập sai đó là việc chuyển động đầu với vị trí khuỷu tay.  Chuyển động đầu sai trong bài tập Triceps extension  Việc nâng hoặc hạ tạ ở phía sau đầu có thể làm cho người tập cảm thấy khó khăn trong khi tập luyện. Một số người thường cảm thấy bản thân di chuyển đầu nhiều trong quá trình nâng hoặc hạ tạ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng giữ yên đầu và cơ thể trong khi tập Triceps extension. Đồng thời, tiếp tục di chuyển dần phần khớp khuỷu tay, mắt nhìn về phía trước.  Khuỷu tay bị loe hai bên  Ngoài vấn đề chuyển động đầu, khuỷu tay để sai kỹ thuật cũng là lỗi thường gặp ở bài tập Triceps extension. Sau khi khuỷu tay di chuyển ra xa tai, bạn cần tập trung lực vào vai với bắp tay để hỗ trợ khả năng gập duỗi tạ tốt hơn.  Điều cần lưu ý khi tập Triceps extension tại nhà  và tăng hiệu quả khi tập.  Khởi động trước khi tập: Đối với người mới tập, bạn cần phải thực hiện các bài tập khởi động trước khi vào bài tập chính. Hành động này giúp các khớp được khởi động, làm nóng cơ thể, giãn động các cơ và giãn tĩnh các vùng liên quan. Hành động này giúp các khớp được khởi động, làm nóng cơ thể, giãn động các cơ và giãn tĩnh các vùng liên quan.  Tập từ dễ đến khó: Các bài tập Dips với khung chuyên biệt sẽ có độ khó hơn so với những bài khác. Chính vì vậy, người tập nên làm quen với các bài tập dễ rồi nâng cao sang bài tập khó hơn.  Không nên xuống quá sâu: Đối với các bài tập này, người tập nên hạn chế đưa khuỷu tay xuống quá sâu để tránh áp lực lên vai và cánh tay.  Di chuyển động tác từ từ: Việc di chuyển đột ngột hoặc quá nhanh có thể làm tăng khả năng chấn thương ở phần khớp vai hoặc gây căng cơ.  Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Triceps extension mà  Triceps dip và hướng dẫn cách tập chi tiết cho người mới bắt đầu  Đã kiểm duyệt nội dung  Tốt nghiệp loại giỏi trường Đại học Y Dược Huế. Từng tham gia nghiên cứu khoa học đề tài về Dược liệu. Nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.  Tập thể dục đúng cách  Các bài viết liên quan  Top 13 cách khử mùi Formaldehyde hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua  Cách đuổi chuột chù an toàn, hiệu quả nhà nào cũng nên biết  Tia hồng ngoại là gì? Những lợi ích và ảnh hưởng đến sức khỏe  Reverse Curls là gì? Hướng dẫn tập đúng cách để phát triển cơ tay trước  Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách  Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục  Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi  Incline Dumbbell Curl là gì? Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl  Reverse Lunge là gì? Kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge đúng cách  Side plank là gì? Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả  nhà thuốc trên toàn quốc  Xem danh sách nhà thuốc  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị ytra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  © 2007 - 2025 Công ty Cổ Phần Dược Phẩm FPT Long Châu Số ĐKKD 0315275368 cấp ngày 17/09/2018 tại Sở Kế hoạch Đầu tư TPHCM  GP thiết lập TTTĐTTH số 538/GP-TTĐT do Sở TTTT Hồ Chí Minh cấp ngày 27 tháng 03 năm 2025  Địa chỉ: 379-381 Hai Bà Trưng, P. Võ Thị Sáu, Q.3, TP. HCM  Người chịu trách nhiệm nội dung: