Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, body 6 múi là điều mà anh em nào cũng mong muốn có được. Vì thế mà các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam luôn là chủ đề nhiều người tìm kiếm bởi cách thực hiện đơn giản mà lại nhanh chóng đạt được hiệu quả như ý.  Mỡ bụng là đặc điểm khiến cánh mày râu cảm thấy tự ti và luôn muốn tìm cách loại bỏ chúng. Plank là bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp thúc đẩy quá trình lên cơ cũng như giảm mỡ dành cho nam giới. Cùng tìm hiểu các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng và hiệu quả nhất dưới đây để có vóc dáng đẹp hơn cũng như cải thiện sức khỏe nhé!  Plank có giúp giảm mỡ bụng không?  Plank là bài tập giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả và thực sự giúp  đáng kể nếu biết tập đúng cách và kiên trì. Sở dĩ vậy vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ tư thế được lâu (khoảng 15 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp bạn có cơ bụng phẳng, cơ sườn được đốt mỡ thừa mạnh, các vùng cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.  Một ưu điểm khi thực hiện plank là đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu.  Một ưu điểm khi thực hiện plank là đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu. Vậy tập plank như thế nào là đủ để đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng? Bạn nên dành thời gian tập khoảng 2 - 3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 15 giây - 3 phút. Buổi sáng và chiều tối là hai khoảng thời gian tốt nhất để tập luyện.  Plank chủ yếu tác động lên các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng xiên, cơ bụng trực tràng và cơ hông. Để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp plank với các hình thức tập luyện khác như gập bụng, hít đất, đẩy tạ,...  Tập plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân  Để đem lại hiệu quả khi tập, bạn cần thực hiện đúng tư thế plank như sau:  Hai tay chống xuống sàn, hạ thấp người, cố định ở khuỷu tay để tạo thành 1 góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai..  Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.  Hai chân duỗi thẳng về sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.  Ép chặt cơ bụng, mông siết chặt.  Từ vai, lưng, hông đến chân phải tạo thành một đường thẳng.  Hướng dẫn các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất  Đặt người ở tư thế hít đất.  Hướng dẫn các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất  Đặt người ở tư thế hít đất.  Từ từ đưa tay lên qua đầu sao cho cơ thể có khả năng căng tối đa.  Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, tối thiểu là 10 giây.  Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam: Tư thế plank mở rộng  Vào tư thế plank nhưng 2 tay chống lên cao và 2 chân dạng rộng hơn vai.  Hạ thấp hông đồng thời di chuyển 2 bàn tay về phía trước, các ngón tay xoè ra.  Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó trở về vị trí ban đầu.  cao (chống hai tay lên cao như chống đẩy), siết chặt cơ bụng.  Trụ tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho mũi chân trái chạm tay phải.  Nhanh chóng đổi bên và thực hiện cho tay và chân còn lại và lặp lại khoảng 10 lần.  Động tác plank vỗ tay:  Hạ thấp người, gập tay lại và tỳ khuỷu tay xuống đất, dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.  Giữ vững cơ thể, đẩy mạnh người bật lên đồng thời vỗ 2 tay.  Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi thấy mệt.  Giữ vững cơ thể, đẩy mạnh người bật lên đồng thời vỗ 2 tay.  Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi thấy mệt.  Động tác plank vỗ tay  Chống khuỷu tay bên trái vuông góc xuống sàn, nghiêng người sang 1 bên, tay phải giơ cao qua đầu.  Hai chân song song, từ từ nâng hông lên cao sao cho thân trên, hông và chân tạo thành 1 đường thẳng.  Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dưới eo trái.  Đổi lại bên, mỗi bên thực hiện 10 lần.  Vào tư thế plank cơ bản.  Từ từ nâng 1 chân lên cao nhất có thể, giữ 10 giây rồi hạ xuống.  Tiếp tục đưa chân còn lại lên và thực hiện tương tự.  Lặp lại động tác với cả hai chân 10 lần.  Chuẩn bị tư thế plank cao, đầu gối co chạm sàn.  Gồng cứng cơ bụng, nhảy bật 2 chân lên và đá gót chạm mông.  Về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.  Tư thế plank đá 2 chân  Một số lưu ý khi tập plank  Để bài tập được thực hiện tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi plank:  Khởi động kỹ trước khi tập:  Bạn cần có 1 lịch tập cụ thể và mỗi khi bắt đầu tập, hãy dành 5 - 10 phút để khởi động cơ thể. Điều này giúp cơ thể được làm nóng và tránh các chấn thương hoặc kiệt sức khi tập. Điều này giúp cơ thể được làm nóng và tránh các chấn thương hoặc kiệt sức khi tập.  Để giảm mỡ bụng cần quá trình tập luyện nghiêm túc và đều đặn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.  Nhiều người thường nghĩ plank càng lâu thì càng tốt. Tuy nhiên, bạn cần phải cân nhắc với sức khỏe của mình, khi thấy mệt thì nên dừng lại.  Sau khi tập luyện xong, bạn cũng nên tập giãn cơ để cơ bắp được thư giãn, phục hồi sau buổi tập.  Chế độ dinh dưỡng hợp lý:  Sau khi tập xong, đừng vì mệt quá mà bổ sung thật nhiều dưỡng chất, như vậy công sức luyện tập sẽ tan biến hết. Cần có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo.  Trên đây là hướng dẫn  các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam  hiệu quả nhất bạn có thể áp dụng. Hy vọng, sau quá trình chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ có được một cơ thể thật săn chắc và khoẻ mạnh nhé.  Đã kiểm duyệt nội dung  Tốt nghiệp loại giỏi trường Đại học Y Dược Huế. Từng tham gia nghiên cứu khoa học đề tài về Dược liệu. Nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.  Các bài viết liên quan  Lịch tập Push Pull Leg chi tiết, khoa học và tối ưu hiệu quả  Những bài tập lưng xô cho nữ chuyên nghiệp và hiệu quả  Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách  Thời gian tập thể dục tốt nhất trong ngày mà bạn cần lưu ý  Side plank là gì? Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả  Có nên tập thể dục khi đang nhịn ăn gián đoạn không?  Tổng hợp các bộ môn thể thao đối kháng phổ biến  Vertical Leg Crunch là gì? Các biến thể nâng cao của Vertical Leg Crunch  Twist crunches là gì? Lưu ý khi tập twist crunches bạn nên biết  Electrolyte là gì? Tìm hiểu về cách bổ sung chất điện giải hiệu quả  nhà thuốc trên toàn quốc  Xem danh sách nhà thuốc  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốcđổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  © 2007 - 2025 Công ty Cổ Phần Dược Phẩm FPT Long Châu Số ĐKKD 0315275368 cấp ngày 17/09/2018 tại Sở Kế hoạch Đầu tư TPHCM  GP thiết lập TTTĐTTH số 538/GP-TTĐT do Sở TTTT Hồ Chí Minh cấp ngày 27 tháng 03 năm 2025  Địa chỉ: 379-381 Hai Bà Trưng, P. Võ Thị Sáu, Q.3, TP. HCM  Người chịu trách nhiệm nội dung: