Hướng dẫn cách gập bụng ngược đúng cách cho người mới bắt đầu

Theo các huấn luyện viên  , gập bụng ngược chính là bài tập gập bụng có công dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Bài tập này sẽ có các động tác tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng để đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Dưới đây chính là các thông tin chi tiết về bài tập  Tìm hiểu cơ bản về bài tập gập bụng ngược  Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là bài tập được thực hiện với động tác nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập trong tư thế nằm ngửa. Bài tập này sẽ có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cân giảm mỡ nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ từ dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp.  Bài tập bụng ngược sẽ hiệu quả hơn với những ai muốn giảm mỡ ở vùng bụng dưới. Đây chính là bộ phận khá khó giảm mỡ trên cơ thể. Đối với một số người, bài tập này chính là bí quyết hàng đầu để sở hữu một vòng eo thon gọn và không ngấn mỡ thừa.  Hướng dẫn cách gập bụng ngược đúng cách  Reverse Crunch chính là bài tập gập bụng không cần sử dụng bất cứ dụng cụ thể thao nào. Người tập có thể tự tập ngay tại nhà hoặc ở tại phòng gym. Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên tập gym, cách thực hiện bài tập này khá đơn giản và không quá phức tạp. Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên tập gym, cách thực hiện bài tập này khá đơn giản và không quá phức tạp. Dưới đây chính là hướng dẫn chi tiết về các bước để thực hiện bài tập gập bụng ngược.  Chi tiết về các bước tập trong bài Reverse Crunch  Các bước tập cụ thể là:  Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo người và áp bàn tay xuống sàn tập. Hãy giữ cánh tay thoải mái và để cố định trong khi tập.  Bước 2: Nâng từ từ 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với  . Đồng thời, 2 chân khép lại và giữ cẳng chân song song mặt sàn. Đầu hơi gập nhẹ về phía đầu gối và giữ trong 1 giây.  Bước 3: Thở nhẹ nhàng, co cơ bụng, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn. Đầu hơi gập nhẹ về phía đầu gối và giữ trong 1 giây.  Bước 4: Hạ chân từ từ xuống và trở về động tác ban đầu trong khi hít vào.  Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện từ 10 - 15 lần ở mỗi hiệp với 3 - 4 hiệp trong một buổi tập.  Một số sai lầm thường gặp khi gập bụng ngược  Trong quá trình tập Reverse Crunch  , nhiều người đã mắc phải các sai lầm khiến cho bài tập không đạt hiệu quả cao. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý tránh mắc các sai lầm dưới đây. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý tránh mắc các sai lầm dưới đây.  Những sai lầm thường mắc phải khi tập Reverse Crunch  Gập bụng ngược quá cao  Việc gập bụng quá cao sẽ làm mất khả năng tập trung sức vào vùng  trung tâm và vào cơ hông. Để tránh lỗi này, bạn nên tập trung đưa lực trên xương sườn xuống nút bụng. Lúc này, phần ngực sẽ được đưa lên cao hơn mặt đất và tạo ra các chuyển động nhỏ lên cơ bụng.  Gập bụng tốc độ nhanh  Nếu gập bụng quá nhanh, người tập sẽ tạo ra động lượng và đà để bật lên nhưng không tác động lên vùng cơ bụng. Điều này sẽ làm cho bài tập hoàn toàn trở nên vô ích. Để sửa chữa lỗi này, bạn nên giữ và kiểm soát cử động của bản thân chậm hơn.  Cử động gây căng cơ cổ  Trong khi gập bụng, một số người đã dùng phần cơ cổ để nâng phần thân trên. Điều này là hoàn toàn sai và có thể gây ra căng cơ cổ hoặc chấn thương. Để khắc phục, bạn nên thực hiện động tác gập bụng nhưng duy trì khoảng cách giữa cằm và ngực là 7 - 8cm trong toàn bộ chuyển động.  Thả lỏng cơ bụng khi hạ xuống  Trong quá trình tập Reverse Crunch, một số người thường tập trung cố gắng gập bụng nâng lên nhưng lại thả lỏng bụng khi hạ xuống. Cách tập này chỉ đạt được hiệu quả 50% và không phát huy tối đa công dụng của bài tập bụng. Vì thế, để có thể khắc phục lỗi này, người tập nên  lại rồi nhấc mình ra khỏi sàn và ép cơ bụng khi hạ xuống. Bạn nên tập trung hơn vào việc sử dụng cơ bụng và thả lỏng bụng dần dần khi hạ xuống sàn.  Nín thở khi gập bụng Crunch  Nhiều người thường mắc phải lỗi này trong khi thực hiện gập bụng Crunch. Việc nín thở trong quá trình gập bụng có thể gây nguy hiểm đối với sức khỏe và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Để sửa lỗi lại lỗi này, người tập nên hít thở khi gập bụng và hít vào khi hạ bụng xuống.  Gập bụng ngược hàng ngày có tốt hay không?  Vậy bài tập gập bụng người có thật sự tốt? Nếu kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống phù hợp, người tập sẽ sở hữu thân hình đẹp mong muốn. Một số người có nhu cầu giảm cân, giảm béo nhanh chóng nên tập trung vào tập cơ bụng mỗi ngày để đốt cháy lượng chất béo tối đa. Tuy nhiên, cách tập cơ bụng để giảm cân cần phải có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi khoa học.  Người tập không nên tập bụng hàng ngày mà nên dành khoảng 2 đến 3 buổi trong tuần để tập cơ bụng.  Người tập không nên tập bụng hàng ngày mà nên dành khoảng 2 đến 3 buổi trong tuần để tập cơ bụng. Một trong những bí quyết hiệu quả để cơ thể khỏe mạnh, giảm cân và sở hữu vóc dáng cân đối đó là việc sắp xếp tập luyện các nhóm cơ đều nhau. Đồng thời, bạn cần phải đảm bảo mỗi nhóm cơ này sẽ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục tốt nhất.  Những lưu ý nhỏ khi tập bụng tại nhà  Để bài tập gập bụng đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần phải tránh các động tác sai kỹ thuật.  Một vài lưu ý nhỏ khi tập Reverse Crunch  Dưới đây sẽ là một số cách lưu ý mà bạn cần tuân thủ trong quá trình tập bao gồm:  Bạn không nên nằm để gập bụng ở dưới sàn nhà lạnh lẽo. Đây là do trong quá trình tập, mồ hôi sẽ đổ ra khiến người tập dễ bị bệnh hơn. Do đó, bạn hãy lựa chọn nằm tập trên sàn tập hoặc thảm tập chuyên nghiệp.  Trong quá trình tập, người tập không cần phải đặt hai tay ra phía sau gáy. Động tác này không tác động nhiều và không hỗ trợ giảm mỡ bụng.  Để giảm mỡ bụng tốt hơn, ngoài việc thực hiện bài tập gập bụng, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi và làm việc hợp lý.  Tập thể dục đúng cách  Các bài viết liên quan  Top 13 cách khử mùi Formaldehyde hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua  Cách đuổi chuột chù an toàn, hiệu quả nhà nào cũng nên biết  Tia hồng ngoại là gì? Những lợi ích và ảnh hưởng đến sức khỏe  Reverse Curls là gì? Hướng dẫn tập đúng cách để phát triển cơ tay trước  Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách  Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục  Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi  Incline Dumbbell Curl là gì? Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl  Reverse Lunge là gì? Kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge đúng cách  Side plank là gì? Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả  nhà thuốc trên toàn quốc  Xem danh sách nhà thuốc  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị ytra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  © 2007 - 2025 Công ty Cổ Phần Dược Phẩm FPT Long Châu Số ĐKKD 0315275368 cấp ngày 17/09/2018 tại Sở Kế hoạch Đầu tư TPHCM  GP thiết lập TTTĐTTH số 538/GP-TTĐT do Sở TTTT Hồ Chí Minh cấp ngày 27 tháng 03 năm 2025  Địa chỉ: 379-381 Hai Bà Trưng, P. Võ Thị Sáu, Q.3, TP. HCM  Người chịu trách nhiệm nội dung: