Cơ thắt lưng chậu là gì? Gợi ý những bài tập tốt cho cơ thắt lưng chậu

Những bài tập phù hợp có tác động nhất định đến các vùng cơ trên cơ thể, trong đó có cơ thắt lưng chậu. Trong bài viết hôm nay, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng quý bạn đọc tìm hiểu thêm về vùng cơ này cũng như những động tác, bài tập có lợi cho cơ thắt lưng chậu.  Cơ thắt lưng chậu là vùng cơ tương đối quan trọng. Việc tập luyện đều đặn và đúng cách vùng cơ thắt lưng chậu đem lại rất nhiều lợi ích như ngăn ngừa bệnh lý, đề phòng tình trạng đau nhức, liệt cơ, yếu cơ,  Tìm hiểu về cơ thắt lưng chậu  Cơ thắt lưng chậu bao gồm 2 nhóm chính là:  Bắt đầu từ vùng xương chậu kéo dài đến xương đùi.  Thường có độ dài lớn hơn cơ chậu, bắt đầu từ vùng  Nhóm cơ thắt lưng chậu có vai trò rất quan trọng đối với chuyển động hông. Muốn thực hiện được các động tác vũ đạo lắc hông bắt mắt, bạn cần sử dụng đến nhóm cơ thắt lưng chậu này. Muốn thực hiện được các động tác vũ đạo lắc hông bắt mắt, bạn cần sử dụng đến nhóm cơ thắt lưng chậu này. Bên cạnh đó, cơ thắt lưng chậu còn có nhiều ảnh hưởng đến hoạt động sống hàng ngày như:  Cơ thắt lưng chậu đảm nhận nhiều chức năng, trong đó quan trọng nhất là hỗ trợ hông chuyển động  Đau nhức hông, phần hông kém linh hoạt;  Xương chậu bị nghiêng;  Để phần nào đề phòng những vấn đề nêu trên, bạn nên tập luyện vùng cơ thắt lưng chậu với một số bài tập, động tác mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ ngay dưới đây.  3 bài tập hỗ trợ giãn cơ thắt lưng chậu  Bài tập ngồi xếp hình cánh bướm  Tư thế này tác động đến vùng đùi trong, hỗ trợ co duỗi đùi trong linh hoạt và kích thích các cơ hông và cơ lưng dưới. Để thực hiện động tác này bạn làm như sau:  Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc mặt phẳng;  Đưa 2 lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối hơi uốn cong về hai bên;  Đưa 2 gót chân càng sát cơ thể càng tốt;  Thả lỏng 2 đầu gối và từ từ hạ thấp phần đầu xương đùi xuống gần sát sàn;  Hít thở sâu và giữ nhịp thở ổn định, chậm rãi;  Giữ nguyên tư thế này 10 – 30 giây.  Động tác ngồi xếp hình cánh bướm rất tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu  Tư thế bồ câu thư giãn vùng cơ thắt lưng chậu  Để giúp vùng cơ thắt lưng chậu được thư giãn hiệu quả, bạn hãy thực hiện tư thế bồ câu – một trong những tư thế yoga đẹp và phổ biến theo hướng dẫn sau:  Dần dần nhấc nhẹ chân phải lên và trượt về phía trước sao cho phần đầu gối nằm trên mặt đất và gần với bàn tay trái nhất là được. Lúc này, bàn chân đưa về phía tay phải. Lưu ý rằng vị trí chính xác mà đầu gối và ngón chân đặt xuống sẽ phụ thuộc chủ yếu vào sự dẻo dai, linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu.  Trượt dần chân trái ra phía sau, càng xa càng tốt.  Cùng lúc đó, bạn hãy hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn, rướn phần thân trên lên càng xa càng tốt.  Kéo căng cơ thể sao cho ngực không chạm mặt sàn.  Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.  Tay chống thẳng, từ từ nâng phần thân trên về lại vị trí ban đầu.  Gập cẳng chân trái lại.  Vòng 2 tay từ trước ra sau, chầm chắc những ngón chân trái, khuỷa tay hướng lên phía trần nhà.  Ngửa cổ về đằng sau, duy trì tư thế trong ít nhất 10 giây.  Khi bạn đã thấy các cơ được co duỗi tốt, hãy quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lại bài tập với bên còn lại.  Khi bạn đã thấy các cơ được co duỗi tốt, hãy quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lại bài tập với bên còn lại.  Thêm một bài tập nữa giúp hỗ trợ vùng cơ thắt lưng chậu là tư thế cây cầu. Đây là tư thế tương đối đơn giản với cách thực hiện như sau:  Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay ép sát cơ thể.  Co đầu gối lại sao cho các ngón tay có thể chạm đến gót chân, lưu ý hai chân rộng bằng vai.  Dùng lực ở gót chân làm trụ, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn. Lưu ý hãy cố gắng ép chặt 2 vai bên mình, không nhấc vai khỏi sàn nhà.  Hít thở đều đặn, giữ nhịp thở ổn định và duy trì tư thế trong 10 giây trước khi về lại tư thế ban đầu và lặp lại số lần bạn muốn.  Tư thế cây cầu giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thắt lưng chậu  Bài tập tăng cường sức khỏe cơ hông  Theo chia sẻ từ các chuyên gia, việc kiên trì tập luyện những tư thế, bài tập dưới đây sẽ giúp cơ hông duy trì sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt trong chuyển động.  Tư thế leo núi – trượt sàn  Để thực hiện bài tập này giúp cơ hông khỏe hơn, bạn sẽ cần chuẩn bị trước một số đĩa trượt, đĩa giấy, khăn tay hoặc bất cứ vật gì có thể hỗ trợ bạn trượt.  Chọn vị trí tập phù hợp, tốt nhất là mặt phẳng, dễ trượt.  Chọn vị trí tập phù hợp, tốt nhất là mặt phẳng, dễ trượt.  Đặt đĩa giấy hoặc khăn ngay dưới chân.  Vào tư thế bắt đầu là tư thế chống đẩy.  Di chuyển chân về phía trước ngực, xen lẫn 2 chân như bạn đang leo núi.  Tăng dần tốc độ khi thấy đã quen với tư thế này.  Bài tập Lunge (bài tập chùng chân)  Với bài tập hỗ trợ cơ thắt lưng chậu, cơ hông này bạn thực hiện như sau:  Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mắt hướng về phía trước.  Nhấc dần chân trái về phía trước một khoảng nhất định.  Cong đầu gối chân trái và dồn toàn bộ trọng tâm vào chân trái.  Di chuyển chân phải về phía sau, hạ thấp cơ thể xuống phía dưới cho đến khi đầu gối chân phải hơi chạm mặt sàn. Lưu ý rằng đầu gối và mắt cá chân trong tư thế này phải thẳng hàng.  Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với bên chân còn lại.  Lunge là gì? Các bước tập Lunge hiệu quả nhất cho nam  Lunge - Bài tập rèn luyện cơ hông săn chắc, khỏe mạnh  Tư thế ngồi xổm kết hợp trượt băng  Động tác này có điểm tương đồng với  thông thường nên rất dễ thực hiện.  Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước.  Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước.  Sau mỗi lần ngồi xổm bạn hãy dồn trọng tâm cơ thể vào một chân, chân còn lại đưa sang ngang, mũi chân hướng về phía trước.  Sau mỗi lần tập bạn hãy thay đổi chân để đạt hiệu quả tốt hơn.  là vùng cơ quan trọng với các hoạt động của cơ thể như lắc hông, di chuyển, chạy nhảy,… Để hỗ trợ vùng cơ này khỏe mạnh, vận động linh hoạt hơn, bạn nên hạn chế ngồi lâu, tập luyện thường xuyên, đều đặn các bài tập tăng cường chức năng cơ thắt lưng chậu.