Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Việc sắp xếp lịch tập gym là điều đặc biệt quan trọng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp bạn đọc có thể sắp xếp lịch trình tập luyện một cách hợp lý hơn. Nhằm đảm bảo mỗi nhóm cơ đều được tác động một cách khoa học và có thời gian nghỉ ngơi luân phiên để phát triển tốt nhất.  Việc sắp xếp lịch tập gym đúng cách là một phần quan trọng của hành trình tăng cơ cho nam giới. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu với các bạn một mẫu  5 ngày 1 tuần cho nam để các bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.  Tại sao cần một lịch tập gym?  Trước khi chúng ta đi sâu vào lịch tập gym, hãy hiểu tại sao nó quan trọng. Lịch tập giúp bạn:  Tổ chức thời gian: Nó giúp bạn xác định thời gian cụ thể để tập luyện, đảm bảo tính đều đặn trong quá trình tăng cơ.  Phân chia nhóm cơ: Một lịch tập tốt sẽ đảm bảo rằng bạn tập trung vào từng nhóm cơ một, giúp cơ bắp phát triển đồng đều.  Nghỉ ngơi hợp lý: Lịch tập cũng xác định thời gian nghỉ giữa các buổi tập, giúp cơ bắp phục hồi và tránh chấn thương.  Nghỉ ngơi hợp lý: Lịch tập cũng xác định thời gian nghỉ giữa các buổi tập, giúp cơ bắp phục hồi và tránh chấn thương.  Việc xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam có vai trò rất quan trọng, vì nó có thể giúp các bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện  Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam  Buổi 1: Tập ngực và vai  Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để tác động các nhóm cơ ngực và vai:  Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.  Đứng nâng tạ đơn vai: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.  Đẩy ngực dốc với tạ đơn: 3 -  4 set x 8 - 12 lần/sets.  : 2 - 3 set x 8 - 12 lần/sets.  Ép cơ ngực với cáp: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.  Đứng duỗi tay sau với cáp: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.  Buổi 2: Tập lưng và cánh tay  Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển cơ xô lưng, tay trước và tay sau:  Hít xà đơn: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.  Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.  Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.  Nằm úp trên ghế dốc và đẩy tạ đơn sang 2 bên: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.  Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.  Face pull: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.  Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.  Face pull: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.  Buổi 3: Tập mông và đùi  Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển nhóm cơ mông đùi:  Squat: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.  Romanian deadlift: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.  Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.  Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.  Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.  Ngồi nhún bắp chuối: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.  Buổi 5: Tập thân trên  Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển ngực, vai, xô, lưng và bắp tay:  Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.  Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2 - 3 set x 6 - 10 lần/sets.  Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 set x 8 - 10 lần/sets.  Kéo cáp cho cơ xô: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.  Đẩy vai với tạ đòn: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.  Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 set x 8 - 12 lần/sets.  Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 set x 10 - 12 lần/sets.  Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 set x 8 - 12 lần/sets.  Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 set x 10 - 12 lần/sets.  Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets  Buổi 6: Tập thân dưới  Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển toàn bộ các nhóm cơ nửa thân dưới:  Deadlift: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.  Romanian split squat: 3 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.  Nằm gập chân tập đùi sau: 2 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.  Duỗi chân tập đùi trước: 2 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.  Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.  Ngồi nhún bắp chuối: 2 - 3 set x 12 - 15 lần/sets.  Lưu ý những nguyên tắc quan trọng trong quá trình tập gym  Khởi đầu cẩn thận: Luôn bắt đầu mỗi buổi tập với bài tập khởi động để tránh chấn thương.  Tập trung: Khi tập luyện cần tập trung hoàn toàn vào buổi tập.  Nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp.  Dinh dưỡng: Xây dựng một  chế độ ăn uống lành mạnh  và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển.  Nắm vững kỹ thuật: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập để tránh chấn thương.  Nắm vững kỹ thuật: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập để tránh chấn thương.  Chăm sóc sức khỏe: Thời gian nghỉ ngơi và giấc ngủ đủ là quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển.  Dinh dưỡng cho người tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả nhất  trong vòng một tuần đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn cần cân nhắc kỹ về các thực phẩm bạn ăn để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho quá trình phát triển cơ bắp. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên và không nên xuất hiện trong thực đơn tăng cơ của bạn.  Nếu bạn đang hướng đến việc tăng cơ, bạn nên bổ sung thực phẩm như thịt và cá, chúng cung cấp  chất lượng cao và các dưỡng chất quan trọng. Sữa và sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, phô mai và sữa ít béo, cũng là nguồn tốt của protein và  Để cung cấp năng lượng cho buổi tập, bạn có thể ăn ngũ cốc và các loại bánh nhưng nên lựa chọn các nguồn  lành mạnh như bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch. Trái cây như cam, táo, chuối, nho, quả mọng chứa nhiều vitamin và  quan trọng cho cơ bắp. Trái cây như cam, táo, chuối, nho, quả mọng chứa nhiều vitamin và  quan trọng cho cơ bắp.  Để cung cấp năng lượng cho buổi tập, bạn có thể ăn ngũ cốc và các loại bánh nhưng nên lựa chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh  như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan là một phần không thể thiếu của thực đơn tăng cơ. Rau lá xanh như bông cải xanh, xà lách và cà chua cung cấp nhiều vitamin và chất xơ. Đừng quên bổ sung thêm hạt và quả hạch vào thực đơn như hạnh nhân,  và hạt lanh, chúng là nguồn dưỡng chất quý giá.  Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu thận cung cấp protein thực vật chất lượng. Cuối cùng, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ là nguồn chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ bắp.  Trong khi đó, cần hạn chế đồ uống có cồn và  thực phẩm nhiều đường  như kẹo, bánh quy và đồ uống có đường. Thực phẩm chiên rán như cá chiên và khoai tây chiên, thường chứa nhiều dầu béo không lành mạnh. Hãy tập trung vào việc ăn đúng và cân nhắc về thực phẩm bạn lựa chọn để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện tăng cơ.  Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam  giúp tăng cơ hiệu quả khi được thiết kế và thực hiện đúng cách.  Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam  giúp tăng cơ hiệu quả khi được thiết kế và thực hiện đúng cách. Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch tập tùy theo tiến trình tập luyện. Hãy kiên nhẫn và có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ đạt được thành công trong việc phát triển cơ bắp của mình. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và thành công!  Đã kiểm duyệt nội dung  Dược sĩ chuyên khoa Dược lý - Dược lâm sàng. Tốt nghiệp 2 trường đại học Mở và Y Dược TP. Hồ Chí Minh. Có kinh nghiệm nghiên cứu về lĩnh vực sức khỏe, đạt được nhiều giải thưởng khoa học. Hiện là Dược sĩ chuyên môn phụ trách xây dựng nội dung và triển khai dự án đào tạo - Hội đồng chuyên môn tại Nhà thuốc Long Châu.  Tập thể dục đúng cách  Các bài viết liên quan  Nhận diện 4 sai lầm gây cản trở cơ bắp phát triển  7 bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ tự nhiên  Tái tạo cơ thể là gì? Các phương pháp tái tạo cơ thể khoa học  Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tốt và hiệu quả nhất  Người mắc bệnh tim có tập gym được không? Những bài tập phù hợp cho người mắc bệnh tim  Reverse Curls là gì? Hướng dẫn tập đúng cách để phát triển cơ tay trước  Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách  Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục  Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi  Incline Dumbbell Curl là gì? Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl  nhà thuốc trên toàn quốc  Xem danh sách nhà thuốc  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thểtử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  © 2007 - 2025 Công ty Cổ Phần Dược Phẩm FPT Long Châu Số ĐKKD 0315275368 cấp ngày 17/09/2018 tại Sở Kế hoạch Đầu tư TPHCM  GP thiết lập TTTĐTTH số 538/GP-TTĐT do Sở TTTT Hồ Chí Minh cấp ngày 27 tháng 03 năm 2025  Địa chỉ: 379-381 Hai Bà Trưng, P. Võ Thị Sáu, Q.3, TP. HCM  Người chịu trách nhiệm nội dung: