Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Tập aerobic là một trong những phương pháp được rất nhiều chị em bạn dì áp dụng rộng rãi nhằm lấy lại vóc dáng thon gọn. Trong bài viết hôm nay, Nhà Thuốc Long Châu sẽ chia sẻ đến bạn đọc một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!  Tập aerobic là gì? Tập aerobic có giúp giảm mỡ bụng không?  Aerobic hay còn có tên gọi khác là thể dục nhịp điệu hoặc trao đổi chất hiếu khí. Đây là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, chất béo và các acid amin với sự có mặt của oxy.  Về bản chất, aerobic chính là sự kết hợp hài hòa giữa sự nhịp nhàng của cơ thể và các bài tập theo tiết tấu âm nhạc dưới sự phối hợp của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể phải kể đến như: chân, tay, eo, mông… Trong quá trình tập luyện, các cơ lớn ở cánh tay, đùi và hông sẽ liên tục di chuyển. Do đó, người tập có thể cảm nhận dễ dàng những phản ứng của cơ thể:  Người tập thở nhanh và sâu hơn từ đó giúp tối đa hóa lượng oxy trong máu. Tim đập nhanh hơn đồng thời lưu lượng máu đến các cơ quan và phổi tăng.  Các mao mạch máu sẽ mở rộng. Tim đập nhanh hơn đồng thời lưu lượng máu đến các cơ quan và phổi tăng.  Các mao mạch máu sẽ mở rộng. Điều này giúp cung cấp một lượng lớn oxy đến các cơ quan và mang các chất thải như carbon dioxide, acid lactic ra ngoài.  Cơ thể sẽ giải phóng endorphin - đây được coi là thuốc giảm đau tự nhiên đồng thời có tác dụng tăng cường cảm giác hạnh phúc.  Một câu hỏi đặt ra đó là: Tập aerobic có giúp giảm mỡ bụng không?  Dựa trên các nghiên cứu, các nhà khoa học đã khẳng định rằng:  thường xuyên là một trong những phương pháp hàng đầu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.  Trong một nghiên cứu đối với những đối tượng tập aerobic, kết quả chỉ ra rằng: Những đối tượng tập aerobic trong vòng 8 tháng đã giảm được 6,35cm mỡ bụng - đây là kết quả đo được trên phim chụp CT. Con số này gấp khoảng 1,5 lần so với những người tập aerobic kết hợp với nâng tạ, cao gấp 20 lần so với những đối tượng chỉ tập nâng tạ.  Theo các nhà nghiên cứu của đại học Duke, việc tập luyện aerobic tốt cho việc nâng cao sức đề kháng và giảm mỡ của cơ thể.  Theo các nhà nghiên cứu của đại học Duke, việc tập luyện aerobic tốt cho việc nâng cao sức đề kháng và giảm mỡ của cơ thể. Tuy nhiên, việc tập aerobic lại giúp đốt cháy nhiều calo hơn do đó sẽ giúp  Nguyên tắc khi tập aerobic giảm mỡ bụng  Các bài tập aerobic giảm mỡ vùng bụng đang là xu hướng của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần nắm được và tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc khi tập luyện, cụ thể là:  Kiên trì tập luyện: Việc tập luyện thường xuyên và đều đặn sẽ giúp người tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.  Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể trạng cũng như thể lực.  Luôn giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập luyện, tránh chán nản hoặc lơ là trong các buổi tập cũng như không nên tạo áp lực cho bản thân.  Lên kế hoạch, lịch trình tập luyện chi tiết đồng thời đề ra mục tiêu bản thân rõ ràng. Điều này giúp bạn dễ dàng đạt được hiệu quả tập luyện cao.  Người mới tập nên tập với cường độ thấp sau tăng dần. Tránh tập với cường độ cao khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.  Sau khi tập luyện cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tránh tập với cường độ cao khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.  Sau khi tập luyện cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.  Tuyệt đối không tập luyện khi cơ thể đang có chấn thương hoặc tâm trạng cũng như tinh thần không thoải mái.  Việc đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện giúp bạn dễ dàng đạt được hiệu  Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập  , người tập cần lưu ý phải điều chỉnh dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao bằng cách: Đứng cả 2 chân vào giữa sợi dây đồng thời mở rộng tay cầm đến nách. Trường hợp dây dài hơn mức này, người tập cần cắt ngắn hoặc buộc dây cho ngắn lại để tránh dây quá dài dễ vấp ngã.  Nhảy xuôi dây trong 15 giây. Sau đó đảo ngược hướng và nhảy dây ngược chiều trong vòng 15 giây.  Tiếp đó thực hiện nhảy dây tại chỗ từng chân một trong vòng 15 giây.  Giữa các hiệp, người tập nên có thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 15 giây.  Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác này 18 - 20 lần.  Khi bạn đã quen dần với cường độ tập này, bạn hãy nâng cường độ tập của mình lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ giữa hiệp 30 giây. Mức nâng cao của bài tập aerobic này là thực hiện các động tác nhảy dây này trong 60 giây mỗi lần, và nghỉ giữa hiệp 60 giây.  Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập: Nhảy dây  Bài tập đứng vặn mình  Đây là một trong số những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu tham gia tập aerobic. Động tác này không chỉ giúp chân tay vận động một cách nhẹ nhàng mà còn tác động đến các vùng bụng và eo. Nếu bạn kiên trì tập luyện có thể giúp đánh tan mỡ thừa một cách hiệu quả.  Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay thả lỏng.  Bước 2: Từ từ đưa hai tay lên cao đồng thời xoay người 45 độ về phía bên trái. Chân trái nâng cao một góc 90 độ và hạ tay xuống ngang hông, sau đó đánh tay mạnh về phía sau.  Thực hiện các động tác này một cách nhịp nhàng và nhanh chóng, sau đó tiến hành đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 2 lần 4 nhịp và tăng dần cường độ tập luyện.  Bài tập lắc hông giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu  Bài tập lắc hông không chỉ giúp giảm mỡ bụng cho người mới tập mà còn giúp người tập có vòng 3 săn chắc và nảy nở nữa nhé.  Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hai chân rộng bằng vai.  Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hai chân rộng bằng vai.  Bước 2: Lắc hông sang trái theo nhịp đồng thời đưa tay lên cao di chuyển theo nhịp của đánh hông.  Bước 3: Đổi bên và tiếp tục thực hiện các động tác theo nhịp. Thực hiện lắc hông trong vòng 5 phút sau đó nâng cường độ tập dần dần.  Bài tập aerobic tại chỗ: Chạy nâng cao đùi  Đây là bài tập được rất nhiều người tập ưa chuộng và dễ thực hiện. Các động tác của bài tập này ngoài việc tác động trực tiếp vào vùng bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng chân hiệu quả, nhất là đối với những nàng chân to.  Bước 1: Thực hiện động tác khởi động: Xoay khớp cổ tay, cổ chân trong vòng 10 phút tránh tình trạng căng cơ khi tập luyện.  Bước 2: Đứng thẳng và bắt đầu thực hiện chạy nâng cao đùi tại chỗ. Khi chạy, đùi phải nâng cao sao cho tạo với bắp chân một góc 90 độ và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp chạy.  Kiên trì thực hiện bài tập này trong vòng 10 phút. Sau quen dần thì nâng cao cường độ tập luyện.  Bài tập nhảy đá chân sang hai bên  Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập không yêu cầu kỹ thuật cao.  Bài tập nhảy đá chân sang hai bên  Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập không yêu cầu kỹ thuật cao. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, trong quá trình thực hiện bài tập, bạn cần phải giữ thăng bằng và lưng thẳng.  Bước 1: Đứng thẳng đồng thời hai tay chống eo, 2 chân thả lỏng.  Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái sau đó đổi bên. Thực hiện liên tục các động tác này trong vòng 5 phút. Sau đó tăng dần cường độ tận trong các lần tiếp theo.  Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện:  Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, co chân tạo với mặt thảm một góc 60 độ đồng thời 2 tay đan vào nhau và kê dưới đầu.  Bước 2: Nhấc đầu khỏi mặt sàn và giữ tay ở vị trí sau đầu sao cho ngón cái mỗi tay ở phía sau tai.  Bước 3: Từ từ gập thân người lên trên, co thắt bụng. Chú ý, người tập cần tập trung lực vào các cơ bụng cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bụng.  Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác liên tục trong khoảng 5 - 10 phút tùy thể lực của mỗi người.  Bài tập cho người mới bắt đầu: Leo núi  là bài tập cũng khá đơn giản tuy nhiên đòi hỏi người tập phải dùng sức khá nhiều.  Bài tập cho người mới bắt đầu: Leo núi  là bài tập cũng khá đơn giản tuy nhiên đòi hỏi người tập phải dùng sức khá nhiều. Để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần kiên trì luyện tập. Một lưu ý nhỏ trong bài tập này đó là người tập cần luôn giữ thẳng lưng.  Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống mặt thảm, lưng giữ thẳng, một chân duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm còn chân kia co lại sao cho cẳng chân song song với mặt thảm.  Bước 2: Tiến hành bật nhảy để đổi vị trí của hai chân với nhau, cố gắng giữ nguyên vị trí phần thân trên. Đồng thời, khuỷu tay và lưng phải luôn ở tư thế thẳng và không cúi đầu thấp. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác của bài tập trong khoảng 5 - 7 phút tùy thể lực mỗi người.  Bài tập aerobic giật bụng  Giật bụng được đánh giá bài tập aerobic giảm mỡ bụng khó hơn so với các bài tập nêu trên. Tuy nhiên, bài tập này lại mang đến hiệu quả cao. Thực hiện các động tác giật bụng với cường độ nhanh và mạnh, cùng các động tác lặp đi lặp lại và chuyển động liên tục, nhịp nhàng sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.  Bước 1: Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.  Bước 1: Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.  Bước 2: Người tập tập trung sử dụng lực ở vùng bụng, giật bụng co lại sau đó giãn ra đồng thời mông ra phía sau và ngực ưỡn về phía trước.  Thực hiện động tác này liên tục với cường độ nhanh và mạnh, tập trong vòng 10 - 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến”.  Giật bụng là bài tập giúp bạn có được vòng eo đẹp như mơ  Trên đây là một vài thông tin liên quan đến chủ để tập aerobic cho người mới bắt đầu cũng như một số  bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập  mà Nhà Thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho các bạn. Đừng quên tiếp tục theo dõi trang web của Nhà Thuốc để cập nhật nhiều thông tin bổ ích khác nữa bạn nhé!  Phạm Nguyễn Hoàng Kim  Đã kiểm duyệt nội dung  Dược sĩ chuyên ngành Dược lâm sàng, với nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dược phẩm. Là Dược sĩ Long Châu đạt được chứng chỉ bệnh học cấp quốc tế. Hiện đang là giảng viên tại Trung tâm Đào tạo FPT Long Châu.  Các bài viết liên quan  10 hoạt động đốt cháy calo nhanh hơn chạy bộ  7 bài tập giúp đốt cháy chất béo mà không làm tổn thương khớp  ChatGPT cải thiện việc tập thể dục cho trẻ em mắc chứng rối loạn thần kinh  Các phương pháp thư giãn giúp giảm tạm thời tình trạng huyết áp cao  9 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười tập thể dục  Bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên giúp lấy lại vóc dáng hiệu quả  Thắt eo là gì? Bài tập cải thiện thắt eo đơn giản tại nhà  Bài tập 10 phút buổi sáng tốt nhất để giảm mỡ bụng tại nhà  Tái tạo cơ thể là gì? Các phương pháp tái tạo cơ thể khoa học  Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi  nhà thuốc trên toàn quốc  Xem danh sách nhà thuốc  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốcđổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  Chính sách đổi trả thuốc  Chính sách bảo mật dữ liệu cá nhân khách hàng  Chính sách thanh toán  Kiểm tra hóa đơn điện tử  Chính sách thu thập và xử lý dữ liệu cá nhân  Chính sách hoàn hủy đổi trả Vắc xin  Thông tin trung tâm bảo hành máy thiết bị y tế từng hãng  Thể lệ chương trình “Tích điểm nhận đặc quyền”  TỔNG ĐÀI (8:00-22:00)  Góp ý, khiếu nại và tiếp nhận cảnh báo thông tin vi phạm  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI  Mua thuốc trực tuyến, giao hàng tận nơi dễ dàng và nhanh chóng  © 2007 - 2025 Công ty Cổ Phần Dược Phẩm FPT Long Châu Số ĐKKD 0315275368 cấp ngày 17/09/2018 tại Sở Kế hoạch Đầu tư TPHCM  GP thiết lập TTTĐTTH số 538/GP-TTĐT do Sở TTTT Hồ Chí Minh cấp ngày 27 tháng 03 năm 2025  Địa chỉ: 379-381 Hai Bà Trưng, P. Võ Thị Sáu, Q.3, TP. HCM  Người chịu trách nhiệm nội dung: