Tôi có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ khi bị lo âu và trầm cảm?

Hiểu rõ hơn về rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm
Không có cách nào để chắc chắn biết được ai sẽ bị mắc rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm, chính vì thế mỗi người cần phải trang bị kiến thức về rối loạn lo âu và trầm cảm cũng như cách phòng tránh chứng bệnh này. Ths.Bs. Nguyễn Trọng Hiến sẽ chia sẻ thêm trong nội dung bài viết dưới đây.
Rối loạn 
hỗn hợp 
trầm cảm và lo âu là tình trạng bệnh lý. Nhiều khi chúng không phải là kết quả của sự thất bại hay yếu kém. Rối loạn 
hỗn hợp 
lo âu và trầm cảm là tình trạng rối loạn phổ biển nhưng hoàn toàn có thể điều trị được.
Để bạn đọc rõ hơn về rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm, 
Ths.Bs.Nguyễn Trọng Hiến
 sẽ cung cấp và chia sẻ các thông tin trong bài viết dưới đây.
THS.BS. 
NGUYỄN TRỌNG HIẾN
Hiện đang là Bác sĩ khoa Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Lão khoa Trung ương
Giảng viên bộ môn Tâm thần, Đại học Y Hà Nội
Nguyên Bác sĩ Nội trú Chuyên ngành Tâm thần, Đại học Y Hà Nội 
Rối loạn lo âu và trầm cảm là gì?
Rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm là một trạng thái bao gồm cả triệu chứng lo âu và trầm cảm nhưng không có triệu chứng nào được ghi nhận một cách riêng biệt là đủ nặng để chẩn đoán là 
trầm cảm
 hay
 lo âu.
Hỗn hợp lo âu trầm cảm là rối loạn thường gặp trong chăm sóc sức khỏe, ban đầu với các triệu chứng tương đối nhẹ, nhưng vẫn đủ để chẩn đoán là hội chứng lo âu và trầm cảm song hành.
Rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm là tình trạng rối loạn liên quan đến stress. Trong đó, tỷ lệ xuất hiện ở nữ giới có thể lên đến từ 61 - 81,2%.
Những nguyên nhân dẫn tới rối loạn lo âu và trầm cảm
Ảnh hưởng của stress
 tới rối loạn lo âu và trầm cảm: stress là một trong những nguyên nhân chính thúc đẩy rối loạn xuất hiện. Stress có thể mạnh mẽ nhưng có thể chỉ là những sang chấn tâm lý xã hội đời thường, tuy nhẹ nhưng kéo dài.
Yếu tố nhân cách: rối loạn hỗn hợp lo âu trầm cảm thường gặp nhiều hơn ở những người có các nét tính cách như: hay lo lắng, chi ly, cẩn thận... hoặc những người dễ bị tổn thương.
Liên quan đến các bệnh của cơ thể: nhiều người đặc biệt là người cao tuổi mắc chứng rối loạn 
hỗn hợp 
lo âu và trầm cảm thường có các bệnh cơ thể kèm theo, trầm cảm lo âu ở người già biểu hiện ở nhiều triệu chứng khác nhau như: đau, rối loạn giấc ngủ, mất ngon miệng với những thức ăn thích ăn trước đó nhưng thường không được phát hiện và điều trị sớm.
Ảnh hưởng của môi trường sống đến rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm: Môi trường sống gia đình và xã hội đều có thể gây áp lực lên mọi đối tượng. Những người nội trợ, nhân viên lao động, quản lý, học sinh, sinh viên,... đều có những áp lực cuộc sống riêng, dẫn đến tình trạng stress, rối loạn lo âu kéo dài.
Cuộc sống với nhiều áp lực dễ dẫn đến tình trạng trầm cảm và lo âu - Ảnh: mtec
Rối loạn lo âu và trầm cảm biểu hiện như thế nào và có nguy hiểm không?
Các triệu chứng của rối loạn lo âu và trầm cảm có thể là các biểu hiện của cả hai chứng bệnh trầm cảm và lo âu.
1. Trầm cảm
Khi bị 
trầm cảm
, cảm giác chán nản, buồn bã hoặc khó chịu là thường gặp. Tình trạng như vậy có thể xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần. Các triệu chứng cơ thể do trầm cảm gây ra bao gồm:
Cảm thấy không có năng lượng, mệt mỏi kéo dài hoặc thường xuyên cảm thấy uể oải.
Đau, nhức mỏi ở nhiều vị trí trong cơ thể; chuột rút hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa mà không rõ nguyên nhân.
Thay đổi về sự thèm ăn hoặc cân nặng.
Khó ngủ, thức dậy sớm hoặc ngủ nhiều.
Rối loạn chức năng tình dục như giảm hoặc mất ham muốn trong quan hệ tình dục
Các triệu chứng tâm thần của trầm cảm bao gồm:
Mất hứng thú hoặc không còn tìm thấy niềm vui trong các hoạt động hoặc sở thích như trước
Mất phản ứng cảm xúc trong các hoạt động thường ngày của cuộc sống, cảm thấy trơ lì cảm xúc.
Khó tập trung, khó đưa ra quyết định hay nhớ lại
Cảm giác buồn bã, lo lắng hoặc trống rỗng dai dẳng.
Cảm thấy tuyệt vọng, bi quan.
Tức giận, khó chịu hoặc hay bồn chồn.
Cảm thấy tội lỗi hoặc trải qua cảm giác vô dụng, bất lực.
Suy nghĩ và có ý định làm hại bản thân mình hoặc người xung quanh.
2. Lo âu 
Sự lo âu, lo lắng có thể xảy ra với bất kỳ ai. Không có gì lạ khi bạn lo lắng trước một sự kiện lớn hoặc một quyết định quan trọng.
Tuy nhiên, khi sự lo âu kéo dài có thể dẫn đến tình trạng lo bệnh lý và những suy nghĩ phi lý trí gây cản trở cuộc sống hàng ngày.
Các triệu chứng cơ thể do lo âu gây ra bao gồm:
Dễ dàng cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung.
Căng cơ
Tim đập nhanh, đau thắt ngực, tăng huyết áp
Cảm giác buồn nôn, trào ngược dạ dày - thực quản, đau thượng vị, đi ngoài phân lỏng tái diễn
Cảm giác nóng - lạnh thất thường, vã mồ hôi
Tiểu nhiều lần trong ngày, tiểu đêm
Cảm giác chóng mặt, như “không thật” về các bộ phận trong cơ thể hoặc hoàn cảnh xung quanh
Run tay chân
Khó ngủ, bao gồm cả vấn đề đi vào giấc ngủ và ngủ không yên giấc, mơ ác mộng, không thỏa mãn khi thức dậy.
Các triệu chứng tâm thần của lo âu bao gồm:
Bồn chồn, khó chịu hoặc dễ cảm thấy khó chịu, cáu kỉnh
Khó kiểm soát lo lắng hoặc sợ hãi.
Dễ kinh sợ hoặc hoảng loạn.
Dễ xúc động, khó kìm chế
Mất tập trung chú ý, giảm năng suất hoạt động trí óc
Có thể nói, các triệu chứng của rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm là hỗn hợp các triệu chứng rối loạn trầm cảm cùng tồn tại với triệu chứng rối loạn lo âu, không có triệu chứng nào đủ nặng để đánh giá chẩn đoán trầm cảm hay lo âu riêng biệt.
Tuy nhiên, khi cả hai hội chứng trầm cảm và lo âu đều đủ trầm trọng thì điều trị 
trầm cảm
 phải được ưu tiên trước. 
Với những bệnh nhân mắc rối loạn lo âu và trầm cảm nếu không 
thăm khám chuyên khoa Tâm thần
 và chữa trị kịp thời có thể sẽ dẫn tới những biến chứng nguy hiểm (rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa, ý nghĩ tự sát...).
Muốn chẩn đoán được rối loạn lo âu và trầm cảm thì cần phải làm những xét nghiệm gì?
Phổ biến nhất là trắc nghiệm tâm lý: nhóm trắc nghiệm tâm lý đánh giá trầm cảm (Beck, 
Hamilton trầm cảm
…), đánh giá lo âu (Zung, Hamilton lo âu…), đánh giá nhân cách (MMPI, EPI…), đánh giá rối loạn giấc ngủ (PSQI)…
Có thể thực hiện thêm xét nghiệm máu: huyết học, sinh hoá, vi sinh
Các xét nghiệm chuyên khoa khác xác định bệnh lý kết hợp hoặc loại trừ nguyên nhân thực thể.
Điện não đồ, lưu huyết não.
Điện tâm đồ, XQ tim phổi, siêu âm ổ bụng, siêu âm tuyến giáp.
Xét nghiệm hormon tuyến giáp
Ngoài ra, bạn có thể làm 
Bài test đánh giá Lo âu - Trầm cảm - Stress (DASS 21) tại đây. 
Bài test DASS 21 (gồm 21 câu hỏi) là thang đo chẩn đoán khá phổ biến, chính xác và nhanh chóng về mức độ rối loạn lo âu – trầm cảm có thể tự làm trong vài phút. 
Một số xét nghiệm tự chẩn đoán trực tuyến có sẵn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì có thể đang xảy ra với tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, các xét nghiệm này, mặc dù hữu ích, nhưng không thay thế cho các xét nghiệm thực tế hay chẩn đoán chuyên môn từ 
Bác sĩ chuyên khoa Tâm thần
. 
Một số cách kiểm soát, điều trị rối loạn lo âu và trầm cảm không cần dùng thuốc
Theo 
Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiến
, Ngoài việc điều trị trực tiếp với bác sĩ và sử dụng thuốc, một số các sau đây có thể giúp kiểm soát và giảm bớt các triệu chứng của rối loạn lo âu và trầm cảm.
Làm điều gì đó mà bạn có quyền kiểm soát, cảm thấy thoải mái
Giành lại quyền kiểm soát, giúp bản thân chủ động hơn trong công việc có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng của bệnh. Hoàn thành một công việc mà bạn có thể quản lý, chẳng hạn như xếp lại sách gọn gàng hoặc dọn dẹp nhà cửa. Hãy làm điều gì đó để mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành và có ích.
Bên cạnh đó, cũng dành nhiều thời gian hơn để tập trung vào bản thân và những điều bạn thích. 
Tạo một thói quen buổi sáng, buổi tối hoặc thậm chí hàng ngày
Các thói quen đôi khi rất hữu ích cho những người bị lo âu và trầm cảm. Nó cho phép bạn kiểm soát được thời gian trong ngày và có thời gian làm những công việc khác để cải thiện tình trạng sức khỏe bản thân.
Tuân thủ lịch ngủ
Mục tiêu từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nhiều hơn hoặc ít hơn có thể làm phức tạp các triệu chứng của cả trầm cảm và lo âu. Ngủ không đủ giấc hoặc quá nhiều cũng có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, nội tiết, miễn dịch và các triệu chứng thần kinh.
Ăn các đồ ăn bổ dưỡng hằng ngày (hoa quả, các loại hạt..)
Khi cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, bạn có thể tìm đến các loại thực phẩm dễ chịu như đồ ăn vặt và đồ ngọt để giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, những thực phẩm này cung cấp ít dinh dưỡng, đôi khi có hại cho sức khỏe. 
Cố gắng bồi bổ cơ thể bằng những thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân..).. để tăng cường sức đề khỏe cũng như sức đề kháng cho cơ thể.
Tập thể dục
Tập thể dục cũng là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với rối loạn trầm cảm và lo âu vì nó là một biện pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên và giải phóng các hormone giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn. 
Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục hoặc tập gym có thể gây ra lo lắng và sợ hãi. Nếu trường hợp đó xảy ra, hãy tìm những cách vận động tự nhiên hơn, chẳng hạn như đi bộ quanh khu phố hoặc tìm một video tập thể dục trực tuyến và tập tại nhà.
Học cách thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Tìm một hoạt động phù hợp và có thể thực hành thường xuyên, chẳng hạn như: yoga, thiền, tập thở,...
Các chuyên gia tâm lý cho biết chỉ cần ngồi thiền trong 2-5 phút trong ngày có thể xoa dịu lo lắng và làm nhẹ tâm trạng.
Chia sẻ, trò chuyện với những người mà bạn cảm thấy thoải mái
Những mối quan hệ bền chặt sẽ giúp bạn cảm thấy an tâm hơn. Chia sẻ với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể tạo ra động lực tự nhiên và cho phép bạn tìm thấy sự hỗ trợ và khuyến khích đáng tin cậy.
Có thể tham gia một nhóm hỗ trợ, nơi bạn sẽ gặp gỡ những người đang trải qua một số điều tương tự như bạn và có thể dễ dàng chia sẻ với nhau.
Rối loạn lo âu và trầm cảm cần được khám và điều trị sớm - Ảnh: inquirer.com
Khi nào cần thăm khám Bác sĩ chuyên khoa?
Rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm là rối loạn phổ biển và hoàn toàn có thể điều trị được.
Các triệu chứng kéo dài từ 2 tuần trở lên có thể là dấu hiệu bạn bị rối loạn lo âu và trầm cảm và cần gặp ngay Bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn, điều trị kịp thời. Các triệu chứng nghiêm trọng có thể bao gồm:
Gặp vấn đề với giấc ngủ.
Thay đổi cảm xúc không giải thích được.
Mất hứng thú đột ngột.
Cảm giác vô dụng hoặc bất lực.
Khi nhận thấy bất cứ một dấu hiệu, triệu chứng nào của bệnh rối loạn lo âu và trầm cảm, người bệnh nên chủ động đi khám với các bác sĩ tại các 
cơ sở y tế chuyên khoa tin cậy
.
Người bệnh tại Hà Nội và các vùng lân cận có thể đến thăm khám và điều trị rối loạn lo âu và trầm cảm tại các bệnh viện uy tín như:
Khoa Sức khỏe Tâm thần - Bệnh viện Lão khoa Trung ương
Viện sức khỏe Tâm thần
 - Bệnh viện Bạch Mai
Bệnh viện Tâm thần Trung ương I
Nếu không thể trực tiếp đi khám, người bệnh có thể lựa chọn 
khám tư vấn từ xa qua Video
 với Bác sĩ chuyên khoa sức khỏe Tâm thần hoặc 
Chuyên gia tâm lý
 để được hỗ trợ.
Nội dung bài viết trên đây được tham khảo ý kiến chuyên môn của 
Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiến
 - Bác sĩ khoa Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Lão khoa Trung ương