Tôi cần tập luyện như thế nào để phòng ngừa tiểu đường type 2?

Phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2 hiệu quả nhờ các phương pháp sau
Bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể xảy ra với bất kỳ ai, ở bất kỳ độ tuổi nào, thường gặp ở độ tuổi ngoài 40, tuy nhiên hiện nay độ tuổi phát hiện bệnh ngày càng trẻ hóa do thói quen ăn uống và lối sống lười vận động. Chính vì vậy, hãy tham khảo các phương pháp sau đây để áp dụng trong việc phòng ngừa tiểu đường type 2.
Bệnh tiểu đường type 2 là bệnh lý mạn tính phổ biến trong cộng đồng gây ra bởi rối loạn chuyển hóa glucose dẫn đến nồng đồ glucose tăng cao bất thường trong máu. Tình trạng tăng glucose trong máu lâu dài và không được kiểm soát có thể dẫn tới các biến chứng nghiêm trọng lên mắt, tim, mạch máu, thận, gan, thần kinh…
Để phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2 hiệu quả, cần có một kế hoạch sinh hoạt lành mạnh liên quan đến chế độ ăn uống và tập luyện. Việc theo dõi các chỉ số về cân nặng, đường máu, mỡ máu,... tại các lần thăm khám sức khỏe định kỳ cũng rất quan trọng.
1, Đặt ra mục tiêu giảm cân
Theo hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) việc giảm cân vừa phải giúp giảm rối loạn chuyển hóa glucose, giảm quá trình chuyển từ tiền đái tháo đường sang bệnh đái tháo đường. Đối với người đã được chẩn đoán đái tháo đường type 2, việc giảm khoảng 5% cân nặng giúp kiểm soát đường huyết và giảm nhu cầu sử dụng thuốc đái tháo đường, hạn chế tình trạng đề kháng insulin.
Để giảm cân khoa học và hiệu quả, cần đặt mục tiêu giảm cân cụ thể dựa trên cân nặng thực tế hiện tại. Hãy liên hệ với các bác sĩ Nội tiết và các bác sĩ Dinh Dưỡng để có kế hoạch ăn uống và vận động nhằm đạt được cân nặng mong muốn.
2, Lập kế hoạch dinh dưỡng để ăn uống lành mạnh
Xây dựng một thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cần lưu ý đến 2 yếu tố, bao gồm loại thức ăn và lượng thức ăn nạp vào. 
Các thực phẩm mà bạn nên ưu tiên gồm:
Các loại rau xanh giàu vitamin và chất xơ, không chứa nhiều tinh bột như: măng tây, bông cải xanh, rau bina, rau chân vịt,...
Protein tốt từ cá, gà, gà tây, đậu phụ, trứng và sữa chua
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và bột yến mạch cắt nhỏ, mắc ca, hạt điều, ..
Sử dụng dầu olive, dầu cá, Omega 3 là những chất đã được chứng minh giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời giúp ổn định đường huyết.
Nước và đồ uống không đường
Một số loại thực phẩm nên tránh:
Chê độ ăn giảm chất tinh bột: giảm lượng cơm ăn mỗi bữa và thay vào đó là tăng lượng rau xanh và hoa quả giúp tạo cảm giác no.
Thực phẩm chế biến sẵn như thịt đóng hộp, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, granola, kẹo,...
Chất béo chuyển hóa tìm thấy trong những thứ như bơ thực vật, đồ ăn nhẹ, đồ nướng và đồ chiên
Đồ uống có đường như nước ép trái cây (nên ăn toàn bộ quả giúp cung cấp đủ vitamin và chất xơ và tạo cảm giác no nhanh hơn), đồ uống chế biến sẵn như nước ngọt, trà sữa, nước uống thể thao và soda
Rượu bia
Về lượng thức ăn, các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo người bệnh phải ăn đúng bữa, không nên ăn các bữa lớn mà nên chia thành các bữa nhỏ nhằm tránh tăng đường huyết sau ăn. Đặc biệt, cần cực kỳ chú ý giảm lượng carbohydrate nạp vào bởi đây là nguyên nhân chính khiến đường huyết tăng cao sau khi ăn.
3, Duy trì vận động với tần suất thường xuyên
Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện đáp ứng của cơ thể với insulin và kiểm soát đường huyết. Tìm kiếm các hoạt động mà bạn thích như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc các lớp thể dục theo nhóm để duy trì động lực.
Về tần suất vận động, bạn không cần thiết phải tập thể dục trong một khoảng thời gian quá dài với những bài tập quá khó, đòi hỏi thể lực nhiều. Hãy cố gắng duy trì tần suất tập luyện 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần và không nghỉ liên tiếp quá hai ngày. Chú ý, bạn nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước và nâng dần lên các bài tập trung bình và nâng cao để tránh trường hợp bị chấn thương.
4, Thăm khám định kỳ 
Việc thăm khám định kỳ tại các cơ sở y tế như một quy trình đánh giá hiệu quả của những nỗ lực mà bạn bỏ ra. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của chế độ ăn uống và tập thể dục lên đường huyết, cân nặng, mỡ máu,.... Thông qua việc theo dõi, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch phòng ngừa để đạt được kết quả tốt nhất. Thông qua việc kiểm tra định kỳ, bác sĩ có thể theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể để duy trì sức khỏe tốt.
Bằng việc áp dụng các phương pháp phòng ngừa tiểu đường type 2 như nêu trên bao gồm giảm cân nặng, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, theo dõi hiệu quả và thăm khám định kỳ, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh, duy trì cuộc sống khỏe mạnh và năng động