Làm sao để viết nhật ký hiệu quả trong việc giảm căng thẳng?

Dấu hiệu căng thẳng, stress? Giảm căng thẳng lo âu bằng cách nào? 
Nhiều người để tình trạng căng thẳng kéo dài nhiều ngày, không điều chỉnh bản thân cũng như thăm khám với bác sĩ chuyên khoa. Khi căng thẳng quá lâu, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh lý cơ thể khác. 
Stress được định nghĩa như là một trạng thái căng thẳng tinh thần hoặc cảm xúc gây ra bởi những hoàn cảnh bất lợi. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 33% người trưởng thành cho biết có mức độ căng thẳng cao. 
Căng thẳng, stress kéo dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh bệnh lý cơ thể khác như: bệnh nội tiết, tim mạch... Đặc biệt căng thẳng kéo dài phát triển tới vấn đề lo âu. Dù các yếu tố gây căng thẳng bên ngoài không còn nhưng vẫn có phản ứng căng thẳng của cơ thể và tâm trí ám ảnh bởi những cảm xúc lo lắng dai dẳng này.
Căng thẳng là trạng thái dễ xảy ra trong cuộc sống, nhưng không nên để chúng kéo dài, mà cần thăm khám
 bác sĩ chuyên khoa tâm bệnh
 để có hướng điều trị sớm. 
Để bạn đọc hiểu rõ hơn về rối loạn này, 
Chuyên gia Tâm lý Trần Thị Tuyết Hồng
 sẽ cung cấp và chia sẻ thêm các thông tin về vấn đề này trong nội dung dưới đây.
Căng thẳng, stress là khi có những dấu hiệu sau 
Những triệu chứng của stress rất đa dạng với mỗi cá nhân riêng biệt. Sau đây là một số triệu chứng cơ bản:
Phân loại
Biểu hiện
Cảm xúc
Cảm thấy khó chịu
Cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng
Cảm thấy buồn bã
Cảm thấy chán nản, thờ ơ
Cảm thấy đánh mất giá trị bản thân.
Hành vi 
Dễ nổi cáu, bực bội hoặc nóng tính
Sử dụng các chất kích thích như rượu hoặc thuốc lá
Xáo trộn các sinh hoạt hàng ngày như ăn uống hoặc giấc ngủ của bạn
Bỏ qua những hành vi thông thường, mất tập trung
Trở nên vô lý trong những quyết định của mình
Hay quên hoặc trở nên vụng về
Luôn vội vàng và hấp tấp
Ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít
Thể chất
Đau đầu
Căng hoặc đau cơ bắp
Đau bụng
Đồ mồ hôi
Cảm thấy chóng mặt
Rối loạn tiêu hóa
Khó thở hoặc đau ngực
Khô miệng
Ngứa trên cơ thể
Có vấn đề về tình dục.
Nếu có một số trong những biệu hiện trên, có thể bạn đang trải qua tình trạng căng thẳng, stress cấp tính. Trường hợp stress kéo dài, bạn có thể gặp những vấn đề nghiêm trọng hơn về sức khỏe như: đau tim, tăng huyết áp, 
trầm cảm
, bị sốc, bị 
đau nửa đầu
, lo âu, bị hen, suy giảm hệ miễn dịch,
 đau dạ dày
 và rối loạn giấc ngủ.
Căng thẳng, stress kéo dài gây hệ quả gì?
Nhiều người để tình trạng căng thẳng kéo dài nhiều ngày, không điều chỉnh bản thân cũng như thăm khám với 
bác sĩ chuyên khoa
. Khi căng thẳng quá lâu, có thể có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như:
1. Tăng huyết áp
Stress có thể tạo ra các hormone như cortisol có thể làm 
tăng huyết áp
. Nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn tới những biến chứng nghiêm trọng cho sức khỏe. Tình trạng stress có thể làm tăng huyết áp tạm thời bằng cách là co các mạch máu và tăng nhịp tim.
2. Thèm ăn đường và chất béo
Cortisol, một loại hormon được giải phóng trong thời gian stress làm tăng cảm giác thèm ăn đường và chất béo. Nếu bạn có chỉ số khối cơ thể cao bạn dễ mắc phải tình trạng này hơn. 
3. Tích trữ chất béo
Căng thẳng, stress có liên quan tới tăng cân. Hormone stress cortisol có thể làm tăng lượng mô mỡ trong cơ thể cũng làm tăng kích thước các tế bào chất béo. Hàm lượng cao hơn cortisol có liên quan tới mỡ bụng nhiều hơn.
4. Mất ngủ
Mất ngủ
 có thể gây ra trạng thái kích thích quá mức. Bị căng thẳng kéo dài có thể gây gián đoạn giấc ngủ và có thể gây ác mộng và lo lắng cho chính cơn ác mộng mình vừa trải qua. Hãy thử tập yoga và các hoạt động chống căng thẳng khác trong ngày.
5. Đau nhức đầu
Các chất như adrenalin và cortisol có thể gây ra những thay đổi mạch máu, dẫn đến đau đầu hoặc đau nửa đầu. Căng thẳng cũng có thể khiến cơ bắp của bạn căng, có thể khiến cơn đau nửa đầu trở nên tồi tệ hơn.
6. Giảm trí nhớ
Quá nhiều hormone stress cortisol có thể cản trở khả năng hình thành kí ức mới. Trong khi bị căng thẳng, hormone này cản trở các chất dẫn truyền thần kinh, các hóa chất mà não sử dụng để giao tiếp với nhau, khiến bạn khó ghi nhớ thông tin. 
Giảm khả năng tập trung vào công việc hoặc học tập. Bản thân bị phân tâm bởi những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng cho tương lai và cảm giác chán nản không muốn tiếp tục quay lại công việc.
7. Rụng tóc 
Căng thẳng, stress nghiêm trọng có thể ảnh hưởng tới cấu trúc tóc. Stress được cho là tác nhân gây rụng tóc ở bệnh tự miễn được gọi là alopecia areata (
rụng tóc từng mảng
).
8. Ảnh hưởng tiêu hóa 
Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng, đau bụng và tiêu chảy. Hơn nữa, hội chứng ruột kích thích cũng gây ra bởi căng thẳng.
9. Da xấu và mụn trứng cá 
Căng thẳng, stress có thể gây ra mụn trứng cá. Sự gia tăng hormone nam tính androgen là thủ phạm chính gây mụn trứng cá ở phụ nữ.
Căng thẳng kéo dài gây nhiều tác động xấu đến sức khỏe - Ảnh: BV YHCT Vĩnh Phúc
Rối loạn tâm thần do căng thẳng, stress kéo dài 
Tại Việt Nam, theo khảo sát của Bộ Y tế, có khoảng 15% dân số mắc các rối loạn liên quan tới stress. Mỗi ngày trung bình tại các đơn nguyên của
 Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai
 tiếp nhận khám và điều trị cho khoảng 300 bệnh nhân ngoại trú.
Các rối loạn tâm thần
 liên quan đến căng thẳng ngày càng gia tăng. Bệnh thường khởi phát ở lứa tuổi trẻ, nữ gặp nhiều hơn nam. Ở Việt Nam, đa số bệnh nhân lo âu đều đi khám các chuyên khoa tim mạch, thần kinh trước khi được chẩn đoán là lo âu, làm gia tăng các chi phí không cần thiết. 
Trong khi đó, rối loạn tình dục, giấc ngủ, rối loại ăn uống đều liên quan tâm thần. Nhiều ca sĩ, diễn viên nổi tiếng cũng gặp các sự cố về sức khỏe tâm thần mà căn nguyên gốc liên quan đến căng thẳng, stress. 
Lo âu
 do tình trạng stress kéo dài chiếm tỷ lệ rất cao từ 2,9 - 9%. Lo âu là sự lo lắng, căng thẳng không phụ thuộc vào yếu tố kích thích. Ban đầu, có thể chỉ xuất hiện tình trạng mất ngủ ngắn ngày nhưng khi suy nghĩ lo âu tiếp tục xuất hiện thì mất ngủ sẽ quay lại. Lâu dần thành mất ngủ mãn tính đi kèm với rối loạn lo âu khiến bệnh trở nên khó điều trị.. Vì thế, các bệnh nhân hay đến khám tim mạch hơn là 
chuyên khoa tâm thần
. 
Giảm căng thẳng lo âu bằng cách nào 
Theo 
Chuyên gia Trần Thị Tuyết Hồng
, Ngày nay, con người phải đối mặt với hàng loạt những căng thẳng mà cơ thể chúng ta phải gồng lên phản ứng lại và cứ thế theo thời gian, căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ tinh thần và thể chất. Thực hiện những mẹo dưới đây, bạn sẽ thấy tinh thần và cơ thể thoải mái hơn: 
Xác định nguyên nhân gây căng thẳng
Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể xác định nguyên nhân của chúng qua tìm kiếm những sự kiện, hình ảnh, bằng chứng thực tế để giải thích cho vấn đề đang gặp phải tránh tự suy nghĩ dễ dẫn đến suy diễn vấn đề, có góc nhìn đa chiều thì cần dựa vào thực tế của chúng. Tiếp đến mới tìm cách thỏa thuận với nguyên nhân vấn đề của mình để chung sống được cùng chúng hoặc thoát khỏi chúng nếu nó quá độc hại, tác động đến sự an toàn của bạn.
Hãy nhìn vào mọi mặt trong cuộc sống của mình, chẳng hạn như: công việc, tài chính, các mối quan hệ cá nhân… Nếu có mặt nào đó gặp khó khăn, để giảm căng thẳng mà bạn có nguy cơ phải đối mặt, hãy giải quyết từ từ từng bước một và tìm hiểu xem liệu bạn có thể tránh được căng thẳng ở mức tối đa nhất.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể lực có thể giúp giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên có thể làm tốt lên tâm trạng của bạn, tăng cân và giúp bạn ngủ ngon giấc.
Nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút để cải thiện tình trạng căng thẳng, stress. 
Thỉnh thoảng hãy khóc lên
Một số nghiên cứu cho thấy rằng đôi khi tiếng khóc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, khóc là liều thuốc giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Việc giải phóng căng thẳng bị dồn nén qua giọt nước mắt cũng giống như rửa sạch bảng màu cảm xúc của bạn một cách sạch sẽ.
Khóc thậm chí có thể kích thích cơ thể sản xuất endorphins, loại hormone giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Vì vậy, đừng cố ngăn cản nước mắt nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng và muốn giải toả bằng cách khóc thật to.
Học cách không hoàn hảo
Có nhiều mục tiêu để nỗ lực cũng tốt, nhưng gây quá nhiều áp lực lên chính bản thân mình có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của bạn. Luôn kỳ vọng một cách không thực tế và đòi hỏi mọi thứ phải hoàn hảo nhiều khi sẽ gây thất bại và căng thẳng cho bạn.
Cố gắng làm quen với suy nghĩ rằng không có điều gì là hoàn hảo. Sau đó, buông bỏ bớt nhu cầu của bạn để đạt được nó. Cố gắng thiết lập cho mình những mục tiêu thực tế và khả thi chứ đừng quá kỳ vọng, biết chấp nhận sai sót và học hỏi từ những sai lầm của bạn. Tâm trí và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều này.
Hoặc đơn giản hơn, bạn tử hỏi xem có quá khắc nghiệt với bản thân mình không và học cách thỉnh thoảng nuông chiều với những cảm xúc của mình. Cơ thể và tâm trí cần có những lúc thư giãn và nạp năng lượng ví dụ như xem bộ phim mình yêu thích nhưng tránh những bộ phim kinh dị hoặc thể hiện chủ đề tệ nạn xã hội; hay nghe những bản nhạc vui nhộn hoặc truyền động lực; hoặc chỉ cần đi ăn món ăn bạn thích. Sau đó, quay lại làm việc với suy nghĩ về sự thất bại hoặc gây căng thẳng cho mình.
Viết nhật ký
Nhật ký có thể giúp bạn bình tĩnh và khống chế được hàng loạt cảm xúc như tức giận, buồn bã và mất mát. Viết về những cảm xúc của bạn thậm chí có thể giúp bạn chữa khỏi những căng thẳng và chấn thương tâm lý.
Thay vì chỉ đơn giản là đưa thông tin về cảm xúc của bạn trong nhật ký, điều quan trọng là phải tìm kiếm ý nghĩa thông qua kinh nghiệm bản thân bạn đã trải qua. Ví dụ, tự hỏi mình những gì bạn đã học được hoặc làm thế nào mà bạn đã thay đổi được suy nghĩ sau một tình huống khó khăn.
Uống đủ nước
Kiểm soát căng thẳng bằng cách uống nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng để giữ cho bạn tỉnh táo và chống lại sự mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy mất tập trung và cáu kỉnh, bạn có thể làm việc ít năng suất hơn và căng thẳng hơn đối với một ngày làm việc.
Biết từ chối
Việc có quá nhiều việc xếp chồng lên nhau có thể dẫn đến tình trạng quá tải khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Xem xét từng yêu cầu và công việc một cách cẩn thận trước khi chấp nhận nó.
Chỉ nói “có” với những thứ mà bạn có thể và sẵn sàng để xử lý mà không đặt sức khoẻ tinh thần, thể chất của bạn vào vùng có nguy cơ bị quá tải và tổn thương. Nếu không thể, lịch sự nói "không" cho phần còn lại