Những thực phẩm nào giàu kẽm cho người ăn chay?

Giải đáp: Ăn gì giúp bổ sung kẽm cho cơ thể?
Thiếu kẽm gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như hệ miễn dịch suy giảm, chậm tăng trưởng, phát triển,... Vậy điều trị thiếu kẽm như thế nào? Ăn gì giúp bổ sung kẽm hiệu quả? Cùng BookingCare giải đáp câu hỏi trên qua bài viết dưới đây.
Kẽm là một chất khoáng vi lượng thiết yếu của cơ thể. 
Thiếu kẽm
 được định nghĩa là khi cơ thể không có đủ lượng kẽm khoáng chất cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể. 
Mặc dù, kẽm là một trong những nguyên tố vi lượng dồi dào nhất trong cơ thể con người nhưng kẽm lưu trữ với một lượng không đáng kể và có thể thiếu hụt do đó phải chú ý kiểm tra và bổ sung thường xuyên. 
BookingCare sẽ mách bạn ăn gì để bổ sung kẽm tốt nhất cho cơ thể qua một số loại thực phẩm dưới đây. 
Ăn gì bổ sung kẽm cho cơ thể?
Hiện nay, các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được về các ảnh hưởng bất lợi của việc dư thừa kẽm từ thức ăn. Vì vậy, bổ sung kẽm qua đường ăn uống, thức ăn tự nhiên được xem là cách hiệu quả và an toàn nhất.
Hàng ngày, nhu cầu kẽm cần khoảng 8 - 11 mg đối với nam và nữ, với nhu cầu kẽm cao hơn, khoảng 11 - 13 mg/ngày đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Bảng 1. Hàm lượng kẽm khuyến cáo mỗi ngày đối với từng độ tuổi theo Viện nghiên cứu Sức khoẻ quốc gia Hoa Kỳ :
Độ tuổi
Nam
Nữ
Thai kỳ
Cho con bú
Lúc sinh – 6 tháng tuổi
2 mg
2 mg
 
 
7 – 12 tháng
3 mg
3 mg
 
 
1 – 3 tuổi
3 mg
3 mg
 
 
4 – 8 tuổi
5 mg
5 mg
 
 
9 – 13 tuổi
8 mg
8 mg
 
 
14 – 18 tuổi
11 mg
9 mg
12 mg
13 mg
Từ 19 tuổi trở lên
11 mg
8 mg
11 mg
12 mg
Một số thực phẩm sau đây có thể sẽ cung cấp cho bạn lượng kẽm đầy đủ hàng ngày như:
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời vì tất cả các loại thịt đều chứa kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Một khẩu phần 100 gram thịt bò chứa 4,79 mg kẽm. 
Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như sắt, vitamin B, ...
Cá và hải sản có vỏ
Cá và hải sản có vỏ là một trong những nguồn cung cấp kẽm quý giá. Hàm lượng kẽm cao trong một số loài cá, hải sản có vỏ đáng chú ý như:
Hàu: là loại hải sản có hàm lượng kẽm cao nhất với 32 mg trên 56 mg hàu.
Một số loại động vật có vỏ khác như: cua, tôm, sò, ốc, hến, trai, … cũng là nguồn cung cấp kẽm chất lượng. Trong 100 g cua Alaska chứa 7,6mg kẽm, sò chứa 13,40 mg, cua bể chứa 1,4 mg kẽm, tôm chứa 1,77 mg kẽm, … 
Ngoài ra, cá và các hải sản có vỏ còn cung cấp một số khoáng chất, dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như: chất béo omega-3 
(tác dụng chống viêm tốt)
, các axit béo không bão hòa 
(góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ nhận thức và thậm chí có thể cải thiện kết quả sinh sản)
. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, sắt, ...
Hàu là loại hải sản có hàm lượng kẽm cao nhất cho cơ thể - Ảnh: freepik
Các loại hạt
Các loại hạt và hạt là thành phần chính của chế độ ăn uống bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Một số hạt giàu kẽm như:
Bảng 2. Hàm lượng kẽm có trong các loại hạt
Loại hạt
Hàm lượng kẽm (mg)/28,35 g hạt (1 ounce)
Hạt bí ngô (rang)
2,2
Hạt thông
1,8
Hạt hồ đào
1,3
Hạt chia
1,3
Quả hạch Brazil
1,2
Sữa
Kẽm còn được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa bò và phô mai. Cụ thể, trong một lát phô mai Cheddar nặng 1 ounce (28,35 gam), bạn sẽ nhận được 1 mg kẽm và có khoảng 1 mg kẽm trong 240 ml sữa bò.
Rau, củ và quả
Bên cạnh các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thì trái cây, rau củ quả cũng là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho cơ thể chúng ta. Đặc biệt, đây là loại thực phẩm cung cấp kẽm dành cho những người ăn chay hoặc kiêng ăn thực phẩm từ động vật. Một số loại trái cây và rau quả giàu kẽm cần có trong chế độ ăn hàng ngày như:
Những quả khoai tây
Ngô
Chanh dây
Khoai lang
Rau lá xanh
Bưởi
Trái kiwi
Để bổ sung kẽm hiệu quả, ngoài việc cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý như: ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, ăn đa dạng thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu kẽm,... thì thay đổi thói quen ăn uống có lợi cho hấp thu kẽm cùng rất quan trọng.
Một số thay đổi trong thói quen sẽ có lợi cho hấp thu kẽm của cơ thể như:
Tăng cường dùng các loại thực phẩm có nhiều vitamin C như cam, ổi, các loại rau,… nhằm tăng khả năng hấp thụ sắt/kẽm.
Thay đổi một số thói quen ăn uống có thể làm tăng hấp thu kẽm từ khẩu phần như uống trà 1 - 2 giờ sau ăn.
Kẽm thường được hấp thụ tốt hơn từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, những người ăn chay và thuần chay, hoặc những người có chế độ ăn kiêng hạn chế lâu dài sẽ có khả năng thiếu kẽm.
Kẽm hay các vi chất khác dù rất quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên nếu sử dụng không đúng cách có thể thành “con dao hai lưỡi” làm tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, trước khi sử dụng bất cứ một sản phẩm thuốc hay thực phẩm chức năng, cần tìm hiểu kỹ và tham khảo tư vấn của những người có chuyên môn, chỉ sử dụng các thuốc đúng chỉ định của bác sĩ, để đảm bảo hiệu quả và an toàn