Tôi nên làm gì để cải thiện giấc ngủ khi tiền mãn kinh?

Lưu ngay: Những phương pháp điều trị triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh
Những ảnh hưởng của giai đoạn tiền mãn kinh có thể được khắc phục bằng cách nào là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây.
Tiền mãn kinh là một giai đoạn tất yếu của chu kỳ sống, không có phương pháp điều trị nào có thể ngăn chặn thời kỳ này. Tuy nhiên, những ảnh hưởng của giai đoạn tiền mãn kinh tới sức khỏe và đời sống chị em phụ nữ có thể được khắc phục đáng kể bằng nhiều biện pháp.
Phương pháp điều trị triệu chứng của rối loạn tiền mãn kinh
Tùy trường hợp cụ thể mà bác sĩ có thể chỉ định điều trị bằng thuốc, liệu pháp bổ sung nội tiết tố hay các phương án điều trị khác nếu các triệu chứng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe...
Tuy nhiên, đa phần phụ nữ có thể khắc phục những rắc rối của giai đoạn này bằng những giải pháp đơn giản sau:
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Chị em bước vào giai đoạn tiền mãn kinh cần đặc biệt lưu ý những loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là: .chất đạm, axit béo omega-3, chất xơ và canxi.
Chất đạm
Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, do suy giảm nội tiết gây nên tăng tình trạng tích mỡ giảm cơ nên dù cân nặng không thay đổi cơ thể vẫn trở nên nhìn sồ sề hơn.. Vì thế, chị em phụ nữ cần tăng lượng protein trong khẩu phần ăn vì protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và sinh hoạt bình thường.
Ngoài ra, protein còn giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và lượng đường trong máu, cũng như cân bằng lượng hormone trong cơ thể bạn. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu… là nguồn protein tốt. 
Axit béo omega-3
Omega - 3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung omega 3 thường xuyên giúp trẻ hóa, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, huyết áp có giảm viêm hiệu quả, cải thiện tâm trạng và phòng ngừa chứng trầm cảm. Bên cạnh đó omega 3 còn giúp cải thiện giấc ngủ, tốt cho da ngăn ngừa lão hóa sớm.
 Axit béo omega - 3 có nhiều trong cá ngừ, cá thu, cá trích...
Viên uống dầu cá cũng là lựa chọn tốt nếu lượng cá béo trong thực đơn hàng ngày là chưa đủ.
Chất xơ
Chất xơ có trong các loại rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, giảm hấp thu đường, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng ổn định.
Điều này đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ tiền mãn kinh – những người dễ bị tăng cân do tốc độ trao đổi chất chậm lại.
Chẳng những vậy, chất xơ còn được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lão hóa bao gồm bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Canxi
Khi nguy cơ loãng xương tăng lên, cơ thể phụ nữ cần tăng lượng canxi lên 1.200mg/ngày. Vitamin D cũng rất quan trọng vì giúp cơ thể hấp thụ canxi tối đa. Vitamin D và canxi có nhiều trong sữa không đường tách béo, các loại đậu, động vật có vỏ, trứng…
Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, có một số thực phẩm chị em cần hạn chế hoặc kiêng tuyệt đối khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, đó là:
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: mỡ động vật, các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai…
Thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cao: bánh mì trắng, mì, bánh ngọt, kẹo, kem…
Thức uống chứa caffein.
Rèn luyện thể chất thường xuyên và xây dựng lối sống lành mạnh, tích cực
Cơ thể được vận động thường xuyên có thể đẩy lùi các triệu chứng của tiền mãn kinh. Một số bộ môn thể thao mà chị em có thể lựa chọn để rèn luyện sức khỏe cũng như giải tỏa căng thẳng có thể kể đến như: chạy bộ, đi bộ, thiền, yoga,...
Cải thiện giấc ngủ bằng cách tránh sử các thiết bị phát ánh sáng xanh như máy tính, điện thoại di động và thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.
Thực hành thiền hoặc các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác giúp tâm trạng được thư giãn.
Giảm cân nếu cơ thể đang bị thừa cân. Giảm cân làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các
 
bệnh về tim mạch
, đái tháo đường.
Sử dụng thuốc
Trong trường hợp các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh ở nữ giới có biểu hiện nghiêm trọng đến sức khỏe, bác sĩ có thể chỉ định một số loại hormon thay thế (bổ sung Estrogen và Progesterone); điều trị nội tiết (bao gồm điều trị estrogen toàn thân hoặc khu trú, liệu pháp nội tiết estrogen và progesterone kết hợp, điều trị estrogen có kèm hay không kèm với progesterone…).
Trước khi sử dụng bất kì một phương pháp điều trị bằng thuốc nào, chị em cần thăm khám để được tư vấn và lựa chọn được những biện pháp điều trị hiệu quả nhất