Các động tác luyện hình trong phương pháp dưỡng sinh gồm những gì?

Hướng dẫn phương pháp dưỡng sinh bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng
Phương pháp dưỡng sinh bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng đã nghiên cứu tại Viện Y học Cổ truyền Việt Nam từ năm 1975 đến nay và được nhiều trường Đại học Y Dược mang vào trong chương trình giảng dạy. Cùng tìm hiểu cách tập luyện qua bài viết này. 
Dưỡng sinh có nghĩa là tu dưỡng sinh mệnh, là phương pháp tập luyện nhằm giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực, rèn luyện bản lĩnh của con người, góp phần nâng cao tuổi thọ. Phương pháp dưỡng sinh đã được bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng kế thừa, phát triển và phổ biến trong nhiều thập kỷ qua. Cùng tìm hiểu cách tập luyện dưỡng sinh Nguyễn Văn Hưởng qua bài viết dưới đây. 
Thở bốn thì theo phương pháp dưỡng sinh bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng
Tư thế luyện thở
Dưỡng sinh đông y
 có thể luyện thở bốn thì ở một trong bốn tư thế: nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm nghiêng và tư thế ngồi. 
Có ba cách thở
Thở bốn thì có hai thì dương và hai thì âm, có kê mông và giơ chân giao động để chủ yếu là luyện thần kinh (ức chế và hưng phấn) nhằm mục đích giúp ngủ ngon hơn. Những người mới tập nên tập theo cách này. 
Thở bốn thì tích cực, bốn thì đều dương, để chủ yếu luyện khí huyết lưu thông. 
Thở có trở ngại để tăng cường sức khỏe. 
Cách thở bốn thì có hai thì dương và hai thì âm
Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi, ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: “hít vào, ngực nở, bụng căng”. 
Thì 2: Giữ hơi. Là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khoẻ chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 20 giây) rồi để chân xuống “giữ hơi cố gắng hít thêm”. 
Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên “như con cò đáp xuống ruộng đồng”, như lượn sóng. 
Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở “nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân”. 
Tập thở bốn thì trong phương pháp dưỡng sinh Nguyễn Văn Hưởng - Ảnh: Freepik
Tập thư giãn 
Sau khi tập luyện hoặc làm việc mệt nhọc, tinh thần căng thẳng thì ngồi hoặc nằm, lần lượt làm các động tác hít sâu, đồng thời ưỡn ngực, ưỡn cổ và lên gân tay 1 – 2 giây. 
Tiếp đó thở ra và buông thẳng 2 tay. 
Tập trung ý vào bàn tay mình thuận nhất, tự nói thầm: “tay tôi mềm mại” khi hít vào cũng nói như thế. Khi thở ra thì nhủ “nằng nặng” 3 – 4 lần thở. Khi đã cảm thấy bàn tay mình thõng nặng thì tập trung ý vào hơi thở và tự nhủ “lòng tôi thanh thản” 10 – 15 lần thở. 
Trở lại trạng thái bình thường có thể vương vai, lắc cổ hoặc vặn mình rồi tiếp tục làm việc. 
Thư giãn toàn thân hoặc từng phần cơ thể. 
Luyện hình theo phương pháp dưỡng sinh Nguyễn Văn Hưởng 
Nguyên tắc
Tập theo chức năng từng bộ phận, từng cơ khớp. 
Tập vận động cơ khớp
Có rất nhiều cách, có thể chọn một số cách sau: 
Đi bộ, chạy, bơi.
Tập 12 động tác thể dục buổi sáng theo bài “chào mặt trời”. Khi tập kết hợp nhịp thở, tập trung ý trong từng động tác. 
Động tác 1: Bàn tay chắp trước ngực, sát xương ức, lưng thẳng thở ra hết. Tập trung ý để khởi động.
Động tác 2: Đưa tay lên trên và ưỡn lưng hết mức, hai ngón cái sát nhau, hít vào tập trung ý vùng thắt lưng. 
Động tác 3: Gập người lại, tay chạm đất, chạm đầu gối, thở ra, tập trung ý vùng bụng đang co lại.
Động tác 4: Hai tay chạm đất, đưa chân phải lên về phía sau đầu và ngực ưỡn người hết mức, hít vào tập trung ý vào cơ cổ đang căng thẳng. 
Động tác 5: Đưa cả chân trái lên về phía sau, đưa mông lên cao, người gập thành hình chữ V ngược, mắt nhìn vào rốn, cấm đè lên xương ức, ngừng thở, tập trung ý vào vùng rốn. 
Động tác 6: Chao người xuống tư thế nằm sấp, bụng không chạm đất, chỉ có 2 bàn tay, hai đầu gối, hai hàng ngón chân chạm đất, thở ra, tập trung ý vào động tác hạ người xuống. 
Động tác 7: Ưỡn cổ và ngực hết mức, Hít sâu tập trung ý vào các đốt sống thắt lưng đang bị dồn lại.
Động tác 8: Đưa mông lên cao trở về tư thế chữ V ngược, ngừng thở tập trung ý như động tác 5. 
Động tác 9: Đưa chân phải lên, đầu ngực ưỡn, ngửa như động tác 4, ngừng thở tập trung ý vào cơ cổ.
Động tác 10: Trở về như động tác 3. 
Động tác 11: Vươn tay, ưỡn ngực như động tác 2. 
Động tác 12: Đưa 2 tay chắp trước ngực như động tác 1
Tập vận động trong phương pháp dưỡng sinh Nguyễn Văn Hưởng - Ảnh: Freepik
Tự xoa bóp
Thường làm vào buổi sáng trước hoặc sau lúc tập vận động, hoặc buổi tối trước khi ngủ. 
Bàn tay: Xoa hai lòng bàn tay vào cho ấm nóng, rồi xoa mua bàn tay kia, vận động cổ tay, ngón tay.
Mặt gáy: Hai bàn tay áp vào hai má, xát ngược lên trái, đỉnh đầu, sau gáy và vòng ra má, tiếp tục như trên 10 lần. 
Đầu tóc: Gãi đầu từ phía trước ra sau gáy, vòng lại thái dương, trở ra phía trước và lần lượt gãi hết diện da đầu. Sau đó dùng móng các ngón tay miết da đầu từ phía trước ra sau tựa như chải tóc. 
Mắt: Xoay vòng quanh hố mắt 10 lần, vuốt mí mắt trên từ sống mũi ra ngoài 10 lần. Sau đó đưa ngón tay ra phía trước mắt, nhìn chăm chú vào các ngón tay rồi đưa ngón tay từ từ ra xa, lại đưa về gần gốc mũi. Làm 10 lần. 
Tai: Vuốt vành tai 10 lần. Sau đó dùng gan bàn tay ấn chặt vào tai, đột nhiên bung tay ra, 10 lần.
Mũi: Dùng ngón tay cái hoặc trỏ miết hai bên sống mũi và đỉnh mũi 10 lần. 
Răng: hai hàm răng gõ vào nhau từ 10 – 20 lần. 
Lưỡi: Lưỡi để phía ngoài răng cửa xoay vòng tròn, đồng thời miết vào mặt răng, mắt nhìn theo lưỡi đảo vòng, mỗi chiều quay 10 lần. 
Chi trên: Hai tay trên xát từ nách và lòng bàn tay vòng qua mu tay lên đỉnh xát 10 lần. 
Ngực: Bàn tay phải đặt trên ngực phải xát mạnh chéo sang bên trái. Sau đó đổi tay làm đối bên, mỗi lần xát 5 lần. 
Bụng: Xoa thành đường vòng quanh rốn theo chiều kim đồng hồ, 10 lần. 
Lưng: Xát mạnh từ thắt lưng tới mông, 10 lần. 
Chân: Xát từ mặt ngoài cẳng chân đến mu bàn chân rồi vào lòng bàn chân ngược lên đến bẹn. Xát 10 lần. Sau đó day đầu gối 10 lần. Hai chân cọ xát vào nhau. 
Trên đây là tất tần tật những thông tin liên quan đến cách tập dưỡng sinh theo phương pháp Nguyễn Văn Hưởng. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin hay và bổ ích nhất