Làm thế nào để khắc phục mất ngủ?

12 câu hỏi thường gặp về bệnh mất ngủ 
Để hiểu thêm về chứng mất ngủ, dưới đây là những thông tin mà bạn có thể tham khảo, từ đó biết cách phòng tránh và có một giấc ngủ ngon. 
Khi xã hội ngày càng phát triển, con người phải đối mặt với nhiều áp lực trong công việc, học tập, gia đình… điều ngày khiến ta cảm thấy lo lắng, nặng nề, nếu tình trạng này kéo dài sẽ dấn đến những rối loạn về sức khỏe. Một trong những rối loạn điển hình nhất đó là chứng mất ngủ.
Giáo sư chuyên nghiên cứu về Giấc ngủ Matt Walker: "Giấc ngủ chính là sức mạnh siêu phàm của bạn"
Để hiểu thêm về chứng mất ngủ, người đọc có thể tham khảo nội dung dưới đây được chia sẻ bởi 
Chuyên gia Tâm lý Trần Thị Tuyết Hồng
, từ đó biết cách phòng tránh và từng bước cải thiện giấc ngủ của mình.
1. Mất ngủ là gì
Mất ngủ
 là tình trạng khó có thể đi vào giấc ngủ hay gặp khó khăn trong giấc ngủ, ngủ không sâu. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, tinh thần, hiệu suất công việc và làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Mất ngủ có thể chỉ xuất hiện tạm thời, nhưng có thể kéo dài dai dẳng.
Mất ngủ được chia làm hai thể là: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính
Mất ngủ cấp tính
 thường liên quan tới lo lắng, căng thẳng – stress. Tình trạng này chỉ kéo dài trong khoảng vài ngày và dưới một tháng
Mất ngủ mạn tính
 (dai dẳng) xuất hiện liên tục trong thời gian dài. Người bệnh khi gặp phải tình trạng này có thể đang gặp một vấn đế về sức khỏe như bệnh lý thần kinh
2. Dấu hiệu nhận biết chứng mất ngủ là gì
Một người bình thường sẽ đi vào giấc ngủ sau 15 - 20 phút. Những người mất ngủ sẽ thấy xuất hiện một số dấu hiệu như:
Khó ngủ vào ban đêm
Tỉnh giấc nhiều lần trong khi ngủ và khó ngủ lại
Tỉnh dậy quá sớm
Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi ngủ một đêm
Mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày
Cáu gắt, trầm cảm hoặc lo âu
Khó chú ý, tập trung vào công việc, học tập
Căng thẳng nhức đầu
Lo lắng về giấc ngủ và thường xuyên mơ lan man và hay gặp ác mộng
Nếu 
chứng mất ngủ
 làm ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, công việc, bạn cần phải đến gặp bác sĩ chuyên khoa để biết chính xác nguyên nhân và từ đó có hướng điều trị phù hợp.
3. Nguyên nhân do đâu 
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ hay 
rối loạn giấc ngủ
, nhưng chủ yếu do các nguyên nhân chính như sau:
Mất ngủ do
 bệnh lý tâm thần
 hoặc thay đổi môi trường như: lo âu, căng thẳng, căng cơ, thay đổi môi trường sống, rối loạn nhịp thức ngủ, rối loạn stress sau sang chấn, tâm thần phân liệt…
Người cơ địa dễ 
nhạy cảm với mất ngủ hoặc các biến cố gây stress
. Các cơ địa nhạy cảm như: nhân cách lo âu, tư duy lo âu, phòng vệ quá mức, ức chế tâm lý làm gia tăng nguy cơ lo âu
Yếu tố môi trường
 
như quá ồn, quá sáng, nhiệt độ không thích hợp (quá lạnh hoặc nóng bức), sống độ cao thiếu oxy…
Yếu tố gia đình
: người ta nhận thấy trong gia đình có người mất ngủ có tỷ lệ mất ngủ cao hơn so với dân số chung.
Thói quen xấu
: dùng các chất kích thích, không tạo thói quen ngủ khoa học (ngủ muộn, dậy muộn…).
Có bệnh lý nền như:
 Cơ thể như khó thở xoang, hen xuyễn, tiền đình,...
4. Phương pháp chẩn đoán 
Để biết chính xác nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ là gì, thông thường các bác sĩ sẽ tiến hành hỏi và thực 
hiện một hoặc một số xét nghiệm
.
Bảng hỏi để đánh giá tình trạng mất ngủ của người bệnh
Xét nghiệm máu để kiểm tra các vấn đề tuyến giáp hoặc các vấn đề có thể gây mất ngủ
5. Hệ quả của mất ngủ kéo dài
Giấc ngủ
 đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, thiếu ngủ hay mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả về tinh thần và thể chất. Những người thường xuyên mất ngủ sẽ thấy chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người đang ngủ tốt. Theo đó, các hệ quả ảnh hưởng tới sức khỏe với người mất ngủ kéo dài gồm:
Làm giảm hiệu suất công việc hay học tập
Phản ứng chậm lại trong khi lái xe và nguy cơ tai nạn
Vấn đề tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu
Tăng nguy cơ mắc chứng thừa cân hoặc béo phì
Chức năng hệ thống miễn dịch yếu đi
Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như: huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường
6. Khắc phục và điều trị mất ngủ 
Thay đổi thói quen ngủ và giải quyết bất kỳ nguyên nhân của mất ngủ có thể khôi phục lại giấc ngủ ngon đối với nhiều người. Để có giấc ngủ ngon trước khi ngủ chúng ta nên thư giãn, tăng thời gian thúc đẩy giấc ngủ, âm thanh và sự tỉnh táo vào ban ngày.
Nếu những biện pháp này không tác dụng, bác sĩ có thể khuyên nên dùng thuốc để giúp thư giãn và ngủ. Người bệnh lưu ý không nên tự ý mua thuốc ngủ để sử dụng vì có thể lệ thuộc vào thuốc, khi dùng thuốc cần bắt buộc có sự chỉ định từ bác sĩ.
Liệu pháp hành vi
Tạo thói quen ngủ sớm, ngủ đúng giờ
Kỹ thuật thư giãn giúp kiểm soát hơi thở, nhịp tim, cơ bắp căng thẳng và tâm trạng
Liệu pháp nhận thức liên quan đến việc thay thế những lo lắng về việc không ngủ với những suy nghĩ tích cực
Hạn chế thời gian ở trên giường, gây thiếu ngủ một phần, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn...
Điều trị bằng thuốc Tây y
Tùy theo 
tình trạng mất ngủ mà các bác sĩ sẽ kê toa thuốc
. Tuy nhiên, các bác sĩ cũng khuyến cáo người bệnh không nên dùng thuốc trong thời gian dài bởi sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu tới gan, thận, dạ dày. Thuốc Tây y phù hợp và có hiệu quả với bệnh nhân bị mất ngủ cấp tính, trong thời gian ngắn.
Nếu có trầm cảm cũng như mất ngủ, bác sĩ có thể kê toa một thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần. Trong thuốc hỗ trợ chức năng giấc ngủ có chứa thuốc kháng histamin có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, khô miệng và nhìn mờ.
Điều trị bằng thuốc Đông y
Những bài thuốc Đông y hiệu quả với bệnh nhân bị mất ngủ lâu dài, mất ngủ kinh niên. Việc dùng thuốc Đông y cũng phải hết sức thận trọng, theo đúng chỉ dẫn, hướng dẫn của thầy thuốc cũng như nên sử dụng thường xuyên.
Chữa mất ngủ không dùng thuốc
Muốn có một giấc ngủ về đêm tốt, người bệnh cần gạt bỏ tất cả những lo âu, phiền muộn... trước khi ngủ.
Mất ngủ về đêm người bệnh hoàn toàn có thể tự điều trị
 và phòng tránh mà không cần dùng đến thuốc bằng cách: thiền, Yoga, tập hít vào, thở ra, bấm huyệt, vật lý trị liệu, dưỡng sinh rất hiệu nghiệm trong điều trị mất ngủ. Đồng thời kết hợp với tập luyện thể thao nhẹ nhàng hàng ngày.
Thiền là một trong những cách điều trị chứng mất ngủ hiệu quả - Ảnh: Pixabay
7. Mất ngủ nên ăn gì
Mất ngủ thường xuyên và liên tục
 khiến não bộ kém linh hoạt, cơ thể mệt mỏi kèm theo là nhiều bệnh lý nguy hiểm. Thay vì dùng thuốc, mất ngủ hoàn toàn có thể được khắc phục bằng cách ăn uống.
Cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bữa ăn đảm bảo đủ 3 chất thiết yếu: đạm (thịt, cá...), đường (gạo, bánh mỳ…) và mỡ (chủ yếu là dầu thực vật). Nên ăn tối cách 4 – 5 tiếng trước khi đi ngủ, không nên ăn quá no, ăn thức ăn dễ tiêu hóa có chứa nhiều vitamin, đặc biệt không sử dụng rượu bia hay các chất kích thích trước khi đi ngủ.
8. Mất ngủ thường gặp ở những đối tượng nào 
Mất ngủ thường gặp người lớn tuổi (từ 40 tuổi trở lên), nhưng hiện nay, căn bệnh này lại xuất hiện ở ngay cả những người trẻ tuổi và không còn là của riêng ai. Mất ngủ thường xảy ra ở các đối tượng:
Người cao tuổi
Người phải chịu nhiều áp lực, căng thẳng trong công việc, học tập, gia đình...
Phụ nữ trong thời kì mang thai
 và sau sinh
Phụ nữ trong thời kì mãn kinh và tiền mãn kinh
Người sử dụng đồ công nghệ
 (điện thoại di động, máy tính..) nhiều giờ liền trước khi đi ngủ
9. Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm
Với phụ nữ sau sinh, nhất là trong những tháng đầu để tránh mất sữa nên cố gắng ngủ từ 8-10 tiếng/ngày. Ngủ là hình thức thư giãn toàn bộ cơ thể, vì vậy cần tạo điều kiện cho người mẹ có một chỗ ngủ yên tĩnh, không nên suy nghĩ, lo lắng, vừa gây mất ngủ vừa làm giảm sự tiết sữa. 
Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh như: lo lắng ngủ quên cho con ăn, tâm lý bất ổn, thiếu sự quan tâm của người thân, tác động bên ngoài (tiếng động, thời tiết)... Phụ nữ sau sinh con mất ngủ kéo dài cần đề phòng chứng trầm cảm sau sinh. 
Hệ quả của việc mẹ mất ngủ kéo dài sau khi sinh con như: dễ cáu gắt, mệt mỏi, nóng giận. Mất ngủ trong thời gian cho con bú sẽ làm giảm khả năng tiết sữa hoặc mất sữa. Đặc biệt, mất ngủ sau sinh nguyên nhân do trầm cảm nếu không kịp thời phát hiện, điều trị sẽ dẫn tới tình trạng mẹ chán ghét con, không muốn chăm sóc con hay xuất hiện nhiều ý nghĩ tiêu cực.
Để điều trị và phòng tránh mất ngủ
 sau khi sinh con, các mẹ nên chia sẽ công việc chăm sóc con với chồng, tránh thủ giấc ngủ ngắn (khi con ngủ mẹ cũng tranh thủ ngủ), tăng cường vận động nhẹ nhàng, hoạt động thư giãn, bổ sung thực phẩm giúp dễ ngủ như: hạt sen, nước tâm sen, cháo ý dĩ... không nên sử dụng thuốc vì sẽ làm ảnh hưởng đến sự phát triển của con. Trường hợp nặng nên đi gặp bác sĩ để được tư vấn và có hướng điều trị thích hợp.
10. Mỗi ngày ngủ bao nhiêu là đủ
Theo báo cáo của Quỹ giấc ngủ Quốc gia (NSF) đăng trên T
ạp chí Sức khỏe giấc ngủ
 đã đưa ra khuyến nghị chung về số giờ ngủ của mỗi nhóm tuổi như sau:
Từ 0 – 2 tuổi: 11 – 17 giờ mỗi ngày
Từ 3 – 17 tuổi 8 – 13 giờ mỗi ngày
Từ 18 – 64 tuổi: 7 – 10 giờ mỗi ngày
Trên 65 tuổi: 7 – 8 giờ mỗi ngày