Tôi muốn tăng cân, tôi nên làm gì với chế độ ăn?

Chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành
Người trưởng thành cần áp dụng chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Người lớn cần cung cấp đủ lượng năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn hàng ngày để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể và tăng cường chất lượng cuộc sống.
Ở tuổi trưởng thành, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường năng lượng hàng ngày. Do đó, việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm cần thiết là rất quan trọng. 
Trong phần nội dung dưới đây BookingCare chia sẻ những thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng và một số nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe của độ tuổi trưởng thành.
Nhu cầu dinh dưỡng cho người trưởng thành
Người trưởng thành là những cá nhân đang ở độ tuổi lao động từ 18-60 tuổi. Đây là đội ngũ lao động chính của cộng đồng. 
Do vậy, nhóm người trong độ tuổi này cần áp dụng chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch nhằm bảo vệ sức khỏe để hoàn thành công việc đóng góp cho xã hội cũng như phòng tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Trong thời kỳ trưởng thành, cần lượng calo lớn hơn so với thời kỳ trẻ nhỏ do nhu cầu vận động cao hơn. Các chỉ số calo khuyến nghị cho các nhóm đối tượng như sau: 
Phụ nữ: dao động từ 1.800 - 2.000 calo mỗi ngày. 
Nam giới: nhu cầu calo khoảng từ 2.200 - 2.400 mỗi ngày. 
Những người có hoạt động nhiều hoặc muốn tăng cân thường cần tiêu thụ lượng calo cao hơn, trong khi người đang giảm cân thì cần hạn chế lượng calo hơn. 
Thực phẩm và chế độ ăn uống là phương tiện để chúng ta tiếp nhận chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vậy lựa chọn các thực phẩm nào và hàm lượng bao nhiêu là đáp ứng cho cơ thể?
 Theo các chuyên gia Dinh dưỡng áp dụng Tháp dinh dưỡng hỗ trợ xác định lựa chọn thực phẩm, xác định lượng cần thiết hoặc hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm có hại để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành - Ảnh: Viện dinh dưỡng, Bộ Y Tế.
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Tháp dinh dưỡng là một phương pháp giúp xác định và hướng dẫn về cách lựa chọn thực phẩm, cũng như xác định lượng cần thiết của từng nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày. 
Thông qua việc sử dụng tháp dinh dưỡng có thể biết được cách kết hợp thực phẩm sao cho đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể một cách cân đối và hiệu quả. 
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành hiện nay thường được chia thành 7 tầng nhóm dinh dưỡng khác nhau. Cụ thể, từ tầng dưới lên là:
Nhóm nước 
Nhóm lương thực 
Nhóm rau củ quả
Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Nhóm sữa
Nhóm dầu mỡ
Nhóm đường, muối.
Việc ăn đủ các nhóm thực phẩm trong mỗi tầng sẽ giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Nhóm nước 
Nước mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của người trưởng thành. Nước giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, giúp tăng cường chức năng của các cơ quan nội tạng và hệ thống tuần hoàn. 
Nước cũng giúp thanh lọc cơ thể bằng cách loại bỏ độc tố và chất cặn qua đường tiểu tiện. Việc uống nước đầy đủ cũng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và các vấn đề về tiêu hóa khác. Giúp duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Lượng nước ở người trưởng thành từ 8-12 đơn vị/ngày.
Nhóm lương thực
Nhóm lương thực đóng vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng vì chúng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trung bình một ngày người trưởng thành sử dụng 12-15 đơn vị ngũ cốc trong ngày tùy theo cân nặng và mức độ hoạt động thể lực. 
Các lương thực như gạo, lúa mì, ngũ cốc, và các sản phẩm từ ngũ cốc chứa carbohydrate phức hợp, là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động hàng ngày.
Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều lượng thực có thể dẫn đến hại cho sức khỏe. Các sản phẩm từ lương thực có thể chứa đựng nhiều carbohydrate dẫn đến tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một số người có thể dị ứng với gluten có trong lương thực như mì, lúa mì và ngô.
Vì vậy, việc sử dụng nhóm dinh dưỡng lương thực đúng mức và kết hợp với các nhóm dinh dưỡng khác như rau củ, hoa quả, thịt cá sẽ giúp cân đối dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt cho cơ thể.
Nhóm rau củ quả
Nhóm dinh dưỡng rau củ quả đóng vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng bởi chúng cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như:
Vitamin và khoáng chất: Rau củ quả chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin A, kali, magiê, axit folic và kẽm. Cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể con người.
Chất xơ: Rau củ quả giàu chất xơ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.
Chất chống oxy hóa: Như polyphenol và flavonoid giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và các bệnh lý liên quan đến sự lão hóa.
Nước: Rau củ quả có hàm lượng nước cao giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
Trong tháp dinh dưỡng, việc sử dụng rau củ quả là một phần không thể thiếu để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cân đối cho cơ thể. 
Rau lá, rau củ quả: Người trưởng thành nên sử dụng 3-4 đơn vị ăn rau lá, rau củ quả một ngày.
Trái cây, quả chín: Người trưởng thành nên sử dụng 3 đơn vị trái cây, quả chín một ngày.
Việc kết hợp các loại rau củ quả có màu sắc và loại hình khác nhau sẽ giúp cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất cho cơ thể. Đặc biệt, việc sử dụng rau củ quả hữu cơ sẽ giúp loại bỏ hoặc giảm thiểu lượng hóa chất độc hại từ thực phẩm khi tiêu thụ.
Nhóm thực phẩm cung cấp đạm
Đạm (Protein) là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày và đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc của tế bào, cơ bắp, da, tóc và móng. 
Ngoài ra, protein còn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Trung bình người trưởng thành nên ăn 5 - 6 đơn vị ăn của nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm.
Việc sử dụng quá nhiều protein từ thực phẩm bổ sung đạm cũng có thể gây tác hại cho sức khỏe. Các tác hại có thể bao gồm tăng cân do lượng calo dư thừa từ protein, tăng cường gánh nặng cho thận do phải xử lý lượng protein quá lớn, và tăng nguy cơ mắc các bệnh về thận và xương khớp.
Tóm lại, nhóm dinh dưỡng thực phẩm bổ sung đạm (thịt lợn, bò, cá, tôm,…) đóng vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng nhưng cũng cần được sử dụng một cách cân nhắc và điều chỉnh để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe.
Nhóm sữa
 
Nhóm thực phẩm sữa đóng vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng của con người, đặc biệt quan trọng trong 
chế độ dinh dưỡng ở trẻ sơ sinh
 và phụ nữ mang thai. Ở người trưởng thành nhu cầu sữa khoảng 3 - 4 đơn vị trong ngày.
Sữa cung cấp một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, protein, kali và vitamin D, giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ sữa cũng có thể gây ra tác hại nếu không được sử dụng đúng cách. Sữa cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol, có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nếu tiêu thụ quá nhiều. 
Vì vậy, việc tiêu thụ sữa cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. 
Nhóm dầu, mỡ
Dầu mỡ là nguồn năng lượng dồi dào, mỗi gram chứa khoảng 9 calo, gấp đôi lượng calo có trong carbohydrate hoặc protein. Do đó, dầu mỡ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài và duy trì sự ổn định của hệ thống năng lượng. Ngoài ra, chúng tham gia vào quá trình hấp thụ các vitamin phân tan trong chất béo như vitamin A, D, E, và K.
Người trưởng thành nên sử dụng 5-6 đơn vị ăn dầu, mỡ một ngày. Sử dụng quá mức dầu mỡ có thể dẫn đến tăng cân, gây nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan như tiểu đường, bệnh tim mạch.
Để tận dụng được lợi ích của nhóm dinh dưỡng dầu mỡ mà không gây tác hại đối với sức khỏe, người tiêu dùng cần có một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý.
Nhóm đường, muối
Đường là nguồn năng lượng chính và không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tùy theo nhu cầu năng lượng của cơ thể lượng đường được sử dụng dưới 5 đơn vị. Tuy nhiên, việc tiêu thụ đường quá mức có thể gây hại cho sức khỏe, gây tăng cân, đường huyết cao và các vấn đề về tim mạch.
Muối cũng là một loại dinh dưỡng quan trọng, lượng muối được khuyến cáo sử dụng là dưới 5g muối/ngày, việc tiêu thụ muối quá mức có thể gây hại cho sức khỏe, gây tăng huyết áp và các vấn đề về thận. 
Do đó, trong tháp dinh dưỡng, việc kiểm soát lượng đường và muối là rất quan trọng để duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.
Việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật, duy trì trạng thái sức khỏe tốt, duy trì cân nặng lý tưởng, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc tăng cân một cách khoa học và an toàn. Ngoài ra, tháp dinh dưỡng còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường năng lượng và sự tập trung, cải thiện tâm trạng và giảm stress. 
Hãy liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ dinh dưỡng chi tiết cụ thể phù hợp với tình trạng sức khỏe