Tôi nên tập thể dục như thế nào để tốt cho bệnh tiểu đường?

10 lời khuyên từ chuyên gia giúp bạn sống chung với tiểu đường hiệu quả 
Để sống chung với tiểu đường hiệu quả, tham khảo thực hiện theo 10 lời khuyên sau từ chuyên gia.
Điều trị bệnh tiểu đường thường kéo dài và đòi hỏi cần phối hợp nhịp nhàng giữa việc điều chỉnh lối sống kết hợp với dùng thuốc được bác sĩ chỉ định. Chính vì vậy, chủ động tìm hiểu các cách sống chung với bệnh hỗ trợ rất nhiều trong quá trình chữa trị. 10 lời khuyên sau đây từ chuyên gia hy vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức để sống chung với tiểu đường hiệu quả. 
1, Kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể
Carbs là viết tắt của carbohydrate bao gồm các chất: đường, tinh bột và chất xơ. Trong khi chất xơ không có ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu thì ngược lại, đường và tinh bột lại chính là nguyên nhân trực tiếp khiến đường huyết của bạn tăng vọt.
Chế độ ăn thừa chất bột đường khiến tuyến tụy kiệt quệ khi phải tiết ra lượng insulin tương ứng để kịp chuyển hóa hết lượng đường trong máu. Dần dần dẫn đến cơ thể thiếu hụt insulin hoặc insulin hoạt động không hiệu quả. Đây cũng là một trong những nguyên do chính dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Vì vậy, giảm lượng chất bột đường nạp vào cơ thể cũng chính là đang giảm lượng đường trong máu của bạn. Bạn nên đảm bảo lượng thức ăn giàu tinh bột chỉ chiếm 25% trong khẩu phần ăn hằng ngày. Để tiện tính toán tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, bạn có thể áp dụng công thức đĩa thực phẩm mà 
ADA - Hiệp hội Đái tháo tháo đường Hoa Kỳ
 khuyến nghị. Đi kèm với đó, hãy tránh lạm dụng đường tinh luyện và các sản phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều đường bổ sung.
Người bệnh tiểu đường cần kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể - Ảnh: Pinterest
2, Chia nhỏ các bữa ăn
Rất nhiều người thích để dành bụng để thưởng thức một bữa ăn trọn vẹn nhất, tuy nhiên, đây là một thói quen có hại, đặc biệt là với những người có đường huyết cao. Việc nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa ăn sẽ khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa và hấp thụ hết lượng thức ăn đó. Không chỉ thế, nó còn làm cho đường huyết của bạn tăng cao, điều này cực kỳ nguy hiểm đối với bệnh nhân mắc bệnh lý về tiểu đường.
Người bệnh tiểu đường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chia nhỏ các bữa ăn gồm 3 bữa chính và từ 2-3 bữa phụ cách bữa chính từ tiếng rưỡi đến hai tiếng. Như vậy sẽ đảm bảo cơ thể hoạt động một cách đều đặn và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định, không quá cao hoặc quá thấp.
3, Ăn nhiều các loại rau củ quả giàu chất xơ
Như đã đề cập ở trên, chất xơ là loại carbohydrate không gây biến đổi cho đường huyết của bạn. Hơn thế nữa, trong các loại rau củ quả còn chứa hàm lượng lớn các loại vitamin và chất khoáng rất tốt cho sức khỏe. Cũng theo ADA khuyến nghị, nếu tinh bột chiếm 25% thì rau củ giàu chất xơ nên chiếm 50% khẩu phần ăn hằng ngày. 
Tuy nhiên cần lưu ý rằng, có một số loại rau củ cũng chứa nhiều tinh bột và được xếp vào loại thức ăn giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây hay một số loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ. Ngoài ra, cũng có nhiều loại trái cây như: chuối chín, sầu riêng, mít… chứa rất nhiều đường gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Do đó, hãy cố gắng cân bằng các loại thực phẩm và dinh dưỡng để có được một chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh nhất.
Các loại rau củ quả giàu chất xơ mà người bệnh tiểu đường nên ăn - Ảnh: HealthifyMe
4, Bảo đảm có một giấc ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ có liên quan đến các quá trình sinh hóa trong cơ thể, trong đó, có liên quan đến sự chuyển hóa đường. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia vào tháng 2 năm 2015, thiếu ngủ mãn tính có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cũng trong khuôn khổ nghiên cứu này, những tình nguyện viên tham gia chỉ ngủ 4 tiếng trong 3 đêm liên tiếp, dẫn đến kết quả lượng axit béo trong máu của họ cao hơn và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của insulin giảm khoảng 23%.
Thời gian ngủ lý tưởng một ngày đối với người bình thường là khoảng 7 đến 9 tiếng. Nếu bạn đang gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ, một số cách sau đây có thể giúp bạn:
Ngủ trong một không gian tối và thoải mái
Tránh sử dụng chất kích thích như rượu hay caffein trước khi đi ngủ
Duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần
Không nhìn vào màn hình máy tính, TV, điện thoại hoặc các đồ điện tử khác ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử đã được chứng minh là làm giảm sự sản sinh melatonin, hormone giúp bạn dễ ngủ hơn
5, Uống đủ nước
Nước chiếm tới 60% trọng lượng cơ thể và là thành phần quan trọng cấu tạo nên các tế bào. Việc uống đủ nước cũng góp phần giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, bởi chúng có khả năng hòa tan và làm loãng glucose có trong máu, khiến đường huyết giảm một cách tự nhiên
Để uống nhiều nước hơn, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị một bình hoặc chai nước nhỏ luôn mang theo bên mình. Hãy uống từng ngụm nhỏ và hãy chủ động uống nước trước khi cơ thể cảm thấy khát. 
6, Không bỏ bữa sáng
“Bữa sáng là bữa vua”, điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Với thói quen ăn bữa sáng hằng ngày, giúp bạn giảm bớt nguy cơ hạ đường huyết và tránh đường huyết tăng quá cao sau bữa ăn.
Theo nghiên cứu từ Đại học Missouri-Columbia, bữa sáng giàu protein có lợi hơn so với bữa sáng chứa nhiều carbohydrate. Những người phụ nữ từ 18-55 tuổi tham gia nghiên cứu có chế độ ăn sáng giống nhau về calo, hàm lượng protein và chất xơ, chỉ khác nhau về lượng protein. Sau đó, các nhà khoa học đã theo dõi lượng glucose và insulin trong máu của những người tham gia trong 4 giờ sau khi họ ăn sáng. Kết quả chỉ ra rằng bữa sáng tốt nhất chứa 39 g protein và lượng đường huyết sau ăn thấp hơn so với các bữa ăn chứa ít protein hơn.
7, Sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp:
Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn có chất bột đường so với glucose. Chỉ số GI được chia thành 100 đơn vị và chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe của người tiểu đường
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp mà bạn có thể sử dụng như:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám,...
Các sản phẩm bánh mì hoặc mì ống chế biến từ ngũ cốc nguyên cám
Chuối xanh, khoai tây sống, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng,...
Tinh bột tiêu hóa chậm tốt cho người bệnh tiểu đường - Ảnh: Medical News
8, Dành thời gian tập thể dục mỗi ngày
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết, việc tập thể dục giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 bằng cách tăng độ nhạy cảm với insulin và tăng khả năng chuyển hóa glucose thành năng lượng của cơ thể
Nếu bạn là một người ít vận động, hãy bắt đầu bằng những hình thức tập luyện đơn giản với cường độ nhẹ nhàng.
Loại hình luyện tập thông dụng và dễ áp dụng nhất: đi bộ tổng cộng 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút mỗi ngày), không nên ngưng luyện tập 2 ngày liên tiếp. Mỗi tuần nên tập kháng lực 2-3 lần kéo dây, nâng tạ). Người già, đau khớp có thể chia tập nhiều lần trong ngày, thí dụ đi bộ sau 3 bữa ăn, mỗi lần 10-15 phút. Người còn trẻ nên tập khoảng khoảng 60 phút mỗi ngày, tập kháng lực ít nhất 3 lần mỗi tuần. Một số bộ môn khác như bơi hay tập yoga cũng được khuyến khích thực hiện đối với bệnh nhân mắc đái tháo đường. 
9, Chăm sóc sức khỏe tinh thần
Không chỉ thể chất, mà sức khỏe tinh thần cũng cần được quan tâm và chăm sóc để cải thiện tình trạng bệnh. Khi bạn căng thẳng, lượng insulin sẽ có xu hướng giảm, nhiều đường glucose được giải phóng từ gan vào trong máu dẫn đến nồng độ đường trong máu tăng cao. Nếu tình trạng nặng, hiện tượng này có thể kéo dài đến 8 giờ đồng hồ.
Để giảm bớt tình trạng stress và căng thẳng, hãy cố gắng không lo nghĩ quá nhiều bằng cách dồn tâm trí của bạn vào bất kỳ việc gì khiến bạn thấy thoải mái. 
Đó có thể là đi dạo vài vòng, dành thời gian chơi với thú cưng hoặc nghe một vài bài hát ưa thích. 
Ngoài ra, tập thiền hay yoga cũng là một cách hay để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm bớt căng thẳng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2014 trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu cho biết, yoga và thiền được thực hành trong một giờ, mỗi tuần một lần giúp giảm mức độ căng thẳng và giảm mức đường huyết.
10, Thăm khám sức khỏe định kỳ
Định kỳ một tháng một lần bạn nên đi thăm khám sức khỏe để bác sĩ đánh giá được hiệu quả điều trị và chăm sóc tại nhà, liệu có cần thay đổi gì trong ăn uống, vận động hay bổ sung các loại thuốc để cải thiện kết quả điều trị hơn không.
Không chỉ khám lâm sàng, mà người bệnh tiểu đường còn có thể cần thực hiện các xét nghiệm tầm soát biến chứng đái tháo đường nếu bác sĩ phát hiện thấy những biểu hiện nguy cơ. Một số xét nghiệm thường được chỉ định xét nghiệm như: đường máu lúc đói, HbA1c, mỡ máu, chức năng thận, xét nghiệm nước tiểu. điện tim… 
Từ đó, có phương pháp điều trị sớm các biến chứng, tránh tình trạng bệnh trở nặng.
Người bệnh sẽ gặp không ít khó khăn khi sống chung với bệnh tiểu đường, dung hòa chúng với cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, chỉ cần kiên trì tuân thủ theo đúng lời khuyên của Bác sĩ kết hợp với việc duy trì thái độ tích cực cùng lối sống lành mạnh, người bệnh đã có thể cải thiện sức khỏe, đẩy lùi biến chứng bệnh tiểu đường