Làm sao để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Sức mạnh siêu phàm của Giấc ngủ
Mất ngủ - rối loạn giấc ngủ đang là một vấn đề thời đại nhận được quan tâm của nhiều người. Mất ngủ không chỉ gặp ở người già mà còn gặp ở người trẻ và người trung niên.
Mất ngủ - rối loạn giấc ngủ đang là một vấn đề thời đại nhận được quan tâm của nhiều người. Mất ngủ không chỉ gặp ở người già mà còn gặp ở người trẻ và người trung niên.
Giấc ngủ ngon
 tưởng như là chuyện bình thường hàng ngày lại đang là vấn đề xa xỉ với nhiều người. Nhất là trong giai đoạn hiện nay dịch bệnh Covid-19 đang ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của mọi người trên thế giới. 
Trong bài chia sẻ trên 
TED
, 
Matt Walker
 - Giáo sư, nhà khoa học nghiên cứu chuyên sâu về Giấc ngủ cho rằng "
Giấc ngủ chính là sức mạnh siêu phàm của bạn
".
Chúng tôi xin tóm lược và giới thiệu bài chia sẻ của 
Giáo sư Matt Walker
, để xem đầy đủ bài chia sẻ, bạn vui lòng xem từ 
nguồn TED
. Hy vọng giúp bạn đọc, người đang gặp vấn đề hoặc quan tâm về giấc ngủ tham khảo bài chia sẻ tuyệt vời này. 
Giáo sư Matt Walker trong bài chia sẻ trên TED - Ảnh: TED.com
Giấc ngủ chính là sức mạnh siêu phàm của bạn
Thiếu ngủ ở đàn ông
Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn. 
Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ chỉ bốn đến năm tiếng một đêm sẽ có lượng hóc môn nam bằng người già hơn họ mười tuổi. 
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi khi xem xét về khía cạnh sức khoẻ quan trọng này. Và chúng ta cũng thấy tác động xấu tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ gây ra bởi việc thiếu ngủ. 
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi 
Không ngủ đủ, tới cả bộ não và cơ thể bạn
Hãy để tôi bắt đầu nói về bộ não và những chức năng về học và ghi nhớ, vì những điều chúng ta phát hiện ra trong vòng mười năm trở lại đây, đó là bạn cần ngủ sau khi học để nhấn nút giữ lại những kiến thức đó để bạn không quên chúng. 
Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra bạn cần ngủ trước khi học để não bạn chuẩn bị, nó như là một cái miếng mút khô sẵn sàng thẩm thấu những thông tin mới. Và không ngủ đủ, các mạch ghi nhớ trong não sẽ bị ngập úng, và vì thế, bạn không thể tiếp nhận những thông tin mới. 
Hãy để tôi đưa ra một vài số liệu. Trong nghiên cứu này, chúng tôi kiểm tra giả thuyết rằng thức trắng đêm để học là một ý kiến hay. 
Chúng tôi chọn ra một nhóm người và chỉ định họ vào một trong hai nhóm thử nghiệm: Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ. Nhóm ngủ sẽ được ngủ đủ tám tiếng.
Nhưng với nhóm thiếu ngủ, để họ thức trong phòng thí nghiệm và giám sát chặt chẽ. Họ không được ngủ trưa hay uống cafe, nên điều đó khiến họ khổ sở. 
Và ngày hôm sau, chúng tôi chụp cộng hưởng từ các thành viên tham gia thí nghiệm và để họ tiếp cận và học toàn bộ kiến thức mới cùng lúc chúng tôi chụp các hoạt động của bộ não. Và sau đó chúng tôi kiểm tra chúng để xem việc học có hiệu quả như thế nào.
Khi bạn đặt hai nhóm này bên cạnh nhau, sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt, tới 40 phần trăm kém hơn trong khả năng của bộ não để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ... 
Khi chúng ta già đi, khả năng học và ghi nhớ của chúng ta giảm dần đi. Nhưng cũng tìm ra dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá là ngủ kém đi, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu. Và chỉ trong năm ngoái, chúng tôi đã công bố bằng chứng rằng có hai điều, chúng không chỉ đồng thời xảy ra, chúng liên quan mật thiết đến nhau. 
Và điều đó có nghĩa là sự gián đoạn của giấc ngủ sâu là một yếu tố không được đánh giá cao nó tác động đến việc 
suy giảm trí nhớ
 và 
suy giảm nhận thức
 trong việc lão hoá, gần đây chúng ta phát hiện ra cả trong bệnh mất trí nhớ nữa. 
Giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết cho cơ thể của chúng ta
Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ và bộ phận sinh sản. Hoặc có thể nói về việc mất ngủ và hệ thống tim mạch của bạn, và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ. Có một thí nghiệm toàn cầu trên 1.6 tỉ người trên 70 đất nước hai lần trong một năm, và đó gọi là việc chuyển giờ theo mùa. 
Vào mùa xuân, khi chúng ta 
mất đi một giờ ngủ
, chúng ta thấy số người
 bị đau tim tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau
. 
Vào mùa thu, khi chúng ta có t
hêm một giờ ngủ
, chúng ta thấy số người 
bị đau tim giảm đi 21 phần trăm. 
Điều tương tự xảy ra ở số lượng tai nạn xe hơi, va chạm giao thông, thậm chí tỉ lệ tự tử. 
Thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch
Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt trong bức tranh này. Chúng gọi là những tế bào tiêu diệt tự nhiên, và bạn có thể xem những tế bào tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ của hệ thống miễn dịch. 
Chúng rất giỏi trong việc nhận ra những thành tố nguy hiểm, không mong muốn và loại trừ chúng. 
Trên thực tế, chúng giúp phá huỷ những khối u ung thư. Nên thứ bạn muốn là những sát thủ miễn dịch này trong mọi thời điểm, điều tệ hại là, đó là thứ bạn không có nếu không ngủ đủ giấc. 
Trong thí nghiệm này, bạn không bị bắt thức trắng đêm, đơn giản là giảm thời gian ngủ xuống còn bốn tiếng trong một đêm, và sau đó chúng tôi xem tỉ lệ phần trăm chậm lại hoạt động tế bào miễn dịch bạn hứng chịu. Và nó không nhỏ.
Không phải mười phần trăm, không phải 20 phần trăm. Mà là giảm tới 70 phần trăm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên. 
Đó là mức độ đáng lo ngại trong suy giảm hệ miễn dịch, và giờ bạn có thể hiểu tại sao chúng tôi tìm ra một mối quan hệ quan trọng giữa việc ngủ ít và tác hại của nó đến việc hình thành các loại ung thư. 
Hiện tại, danh sách đó bao gồm ung thư ruột, ung thu tuyến tiền liệt và ung thư vú. 
Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới đã liệt kê bất cứ công việc nào làm ca đêm có khả năng gây ung thư, vì nó phá vỡ nhịp ngủ-thức của bạn. 
Có là một sự thật đơn giản: Càng ngủ ngắn, bạn càng sống ít đi. Ngủ ngắn báo hiệu nguyên nhân chết chóc. 
Thiếu ngủ tàn phá chính những sợi dây sinh học của sự sống, mã gen của bạn
Trong một nghiên cứu, họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh và giới hạn họ ngủ sáu tiếng một đêm trong vòng một tuần, sau đó họ đo sự thay đổi hoạt động của các mã gen trong cơ thể so sánh với chính cá nhân đó khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm, có hai phát hiện quan trọng. 
Đầu tiên
, một số lượng lớn gồm 711 mã gen quan trọng bị tác động tới hoạt động vì thiếu ngủ. 
Phát hiện thứ hai,
 trong phân nửa số gen này thực tế hoạt động của nó tăng lên, nửa còn lại bị giảm đi. 
Những mã gen này bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ là mã gen liên quan đến hệ miễn dịch, một lần nữa, bạn có thể thấy hệ miễn dịch bị suy giảm. 
Ngược lại, những mã gen bị hoạt động mạnh hơn hoặc tăng lên do thiếu ngủ, là những mã gen liên quan đến việc tạo ra các khối u, mã gen liên quan đến những bệnh lâu dài trong cơ thể bạn, và mã gen gắn liền với căng thẳng, và một hệ quả là bệnh tim mạch. 
Đơn giản là không có khía cạnh sức khoẻ nào của bạn có thể tránh xa việc thiếu ngủ và không bị tác động gì. 
Nó như là một ống nước bị hỏng trong nhà bạn. Thiếu ngủ sẽ rò rì vào những ngóc ngách trong cơ thể của bạn, thậm chí làm xáo trộn cả mã gen liên quan đến sức khoẻ hàng ngày của bạn. 
Làm sao để mình bắt đầu ngủ tốt hơn? 
Ngoài việc tránh tác động xấu và gây hại của rượu và caffeine đến giấc ngủ, nếu bạn khó ngủ buổi tối, tránh ngủ trưa trong ngày. Tôi có hai lời khuyên cho bạn. 
Điều đầu tiên là sự đều đặn
Đi ngủ vào một giờ nhất định, thức dậy vào một giờ nhất định, cho dù là ngày trong tuần hay cuối tuần. 
Sự đều đặn là quan trọng nhất, và nó sẽ cố định giấc ngủ và cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ. 
Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống khoảng hai đến ba độ (độ F) để bắt đầu ngủ và sau đó tiếp tục buồn ngủ. Đó là lí do bạn luôn cảm thấy dễ buồn ngủ trong phòng quá lạnh thay vì quá nóng. 
Nên để phòng ngủ của bạn ở tầm 65 độ F (hoặc 18 độ C). Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ với hầu hết chúng ta. 
Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì? ngủ, đơn giản, không phải là một cách sống xa xỉ. 
Ngủ là một nhu cầu sinh học cần thiết và không thể thương lượng
Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống, và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên giúp ta duy trì sự sống lâu dài. 
Việc thiếu ngủ ở những nước công nghiệp hiện đại có một tác động thảm khốc đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta, thậm chí tới sự an toàn và giáo dục của con cái chúng ta. 
Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng, và nó nhanh chóng trở thành một thách thức y tế công cộng rất lớn mà chúng ta phải đối diện trong thế kỉ 21. 
Đây là lúc chúng ta đòi lại quyền được có một đêm ngủ đủ giấc, mà không bị ngượng ngịu hay bị gắn mác là lười. Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại liều thuốc quan trọng của cuộc sống.
Khi mà chúng ta không ngủ đủ, chúng ta nên làm gì? 
Chúng ta nên làm gì khi trằn trọc trên giường buổi tối hay làm việc theo ca hay kiểu như thế? 
Ngủ không giống ngân hàng. Bạn không thể tích tụ nợ và sau đó hi vọng trả nợ trong tương lai. Sức khoẻ của chúng ta xấu đi rất nhanh, đầu tiên, đó là vì con người là loài vật duy nhất cố tình khiến mình ngủ không đủ chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả. 
Vì Mẹ Thiên Nhiên, trong suốt quá trình tiến hoá, không bao giờ phải đối diện với vấn đề gọi là thiếu ngủ.
Nên bà không phát triển mạng lưới an toàn, và đó là lí do tại sao khi bạn ngủ không đủ, nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng, cả trong bộ não và cơ thể. Nên bạn phải ưu tiên cho giấc ngủ.
Nếu cứ trằn trọc trên giường, bạn cần làm gì? 
Nếu bạn nằm trên giường tỉnh như sáo quá lâu bạn nên ra khỏi giường và đi đến một phòng khác và hãy làm điều gì đó khác. 
Lí do là vì bộ não nhanh chóng kết nối phòng ngủ là nơi bạn tỉnh táo, và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó. Nên chỉ trở lại giường khi bạn đã buồn ngủ, và đó là cách bạn học lại sự kết nối bạn đã từng có, giường là nơi để ngủ. 
Một số cách để đi vào giấc ngủ tốt hơn:
Giữ một lịch trình ngủ/thức đều đặn
Không uống hoặc ăn đồ ăn có chứa caffein từ 4 đến 6 giờ trước khi ngủ và hạn chế sử dụng vào ban ngày
Không hút thuốc, đặc biệt là gần giờ đi ngủ hoặc nếu bạn thức đêm
Tránh sử dụng đồ uống có cồn và ăn quá nhiều trước khi ngủ 
Xây dựng thời gian đi ngủ đều đặn và đi ngủ đúng giờ mỗi đêm
Thử thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức
Hãy thử đi ngủ sớm hơn mỗi đêm trong một khoảng thời gian nhất định; điều này sẽ đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Một so sánh thế này, bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn, đợi đến khi bị đói. Vậy tại sao bạn lại nằm trên giường chờ đến khi buồn ngủ