Tôi cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Thiếu vitamin C: Nguyên nhân, biểu hiện và cách phòng tránh
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, rất thiết yếu với cơ thể con người. Việc thiếu vitamin C có thể dẫn tới những nguy hiểm không mong muốn tới sức khoẻ.
Vitamin C là chất dinh dưỡng có tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá cũng như chức năng của cơ thể. Khi cơ thể khi thiếu vitamin C sẽ gây rối loạn một số quá trình chuyển hoá, chức năng của cơ thể từ đó gây nên tác hại đến sức khỏe chúng ta.
Tổng quan chung về vitamin C
Vitamin C có tên khoa học là acid ascorbic. Vitamin C ổn định trong môi trường acid tuy nhiên dễ bị phá huỷ bởi quá trình oxy hoá, ánh sáng, kiềm, nhiệt độ.
Đây là một chất chống oxy hoá tốt, tham gia vào nhiều hoạt động sống quan trọng của cơ thể.
Vai trò của vitamin C
Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá quan trọng. Dưới đây là một số vai trò của vitamin C:
Tham gia quá trình hình thành chất tạo keo collagen là chất cần để gắn kết các tế bào và làm lành vết thương, làm vững bền thành mạch. Tăng cường hấp thu sắt không Hem. Tham gia quá trình chuyển hoá năng lượng.
Vitamin C kích thích các tuyến thượng thận, tuyến yên, hoàng thể, cơ quan tạo máu và do đó vai trò của vitamin C liên quan tới chức phận các cơ quan này như kích thích phát triển ở trẻ em, phục hồi sức khoẻ, tăng sức lao động dẻo dai. Tham gia quá trình tạo kháng thể và làm tăng sức đề kháng của cơ thể với bệnh nhiễm trùng
Là chất chống oxy hoá làm ngăn cản sự hình thành các gốc tự do, làm chậm lại quá trình lão hoá và dự phòng các bệnh tim mạch. 
Ngăn ngừa ung thư: kết hợp với vitamin E tạo thành nhân tố quan trọng làm chậm quá trình phát bệnh của một số bệnh ung thư
Kích thích sự bảo vệ các mô: chức năng đặc trưng của vitamin C là vai trò quan trọng trong quá trình hình thành collagen, một protein quan trọng đối với sự tạo thành và bảo vệ các mô như da, sụn, mạch máu, xương và răng
Kích thích nhanh sự liền sẹo: do có vai trò trong việc bảo vệ các mô mà vitamin C cũng đóng vai trò trong quá trình liền sẹo
Thải các chất độc hại: vitamin C làm giảm các chất có hại đối với cơ thể như thuốc trừ sâu, kim loại nặng, CO,...
Phòng chống thiếu máu: vitamin C kích thích sự hấp thu sắt ở ruột non
Nhu cầu vitamin C theo khuyến nghị cho người trưởng thành là 70-75mg/ngày. Người nghiện thuốc lá cần dùng tăng lên 100-200 mg/ngày
Vitamin C có nhiều trong rau và trái cây đặc biệt là ớt chuông, ổi, cam, chanh, bưởi, dưa hấu, cà chua, bắp cải và cải xanh.
Thực phẩm giàu vitamin C - Ảnh: Healthline
Dấu hiệu thiếu vitamin C
Thiếu hụt vitamin C được xác định khi nồng độ trong huyết thanh dưới 11,4 umol/L. 
Mặc dù thiếu hụt vitamin C phổ biến, thậm chí ở các nước công nghiệp phát triển, bệnh scorbut (bệnh phổ biến đối với những người có tình trạng thiếu vitamin C kéo dài) hiếm gặp. Ở trẻ sơ sinh, tỷ lệ mắc bệnh cũng không cao bởi cả sữa mẹ và sữa công thức đều cung cấp đầy đủ vitamin C.
Biểu hiện khi cơ thể thiếu vitamin C thường không rõ ràng, làm cho tình trạng kéo dài đến khi gây nên những hậu quả nặng nề cho sức khỏe.
Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin C có thể bao gồm xuất huyết dưới da, xuất huyết khớp do tổn thương collagen, gây suy yếu các mao mạch. Ngoài ra, có thể xuất hiện các vấn đề như chảy máu kết mạc mắt và cơ thể dễ bị bầm tím.
Thường xuyên bị chảy máu mũi do vỡ mạch máu mũi
Dễ bị 
viêm lợi chảy máu chân răng
Dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm lạnh sốt do giảm khả năng chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào miễn dịch
Da khô, xỉn màu và hình thành nếp nhăn do tác động chống oxy hóa giảm
Móng tay mỏng, lõm lòng thuyền, dễ gãy
Khô mắt, xuất huyết dưới kết mạc và viêm xơ cứng
Rụng tóc
Nguyên nhân gây thiếu vitamin C
Ở người trưởng thành thiếu vitamin C thường là do chế độ ăn không đầy đủ. 
Nhu cầu vitamin C tăng cao trong chế độ ăn có thể là do nhiều nguyên nhân như các bệnh lý gây sốt, các tình trạng viêm (đặc biệt là viêm ruột), thiếu axit dịch vị, hút thuốc, rối loạn cường giáp, thiếu hụt sắt, căng thẳng do tác động của thời tiết lạnh hoặc nóng, sau phẫu thuật, bị bỏng, và thiếu hụt protein. Các phương pháp nấu nhiệt (ví dụ như sử dụng nước sôi hoặc nấu ăn) có thể làm mất một phần lượng vitamin C trong thực phẩm.
Một số biểu hiện và bệnh lý cơ thể có gặp khi thiếu vitamin C.
Những ai có nguy cơ cao có thể thiếu vitamin C:
Người nghiện rượu, bia
Người nghiện thuốc lá
Người có chế độ ăn không lành mạnh cân bằng thiếu trái cây, rau củ
Thiếu vitamin C gây ra một số bệnh lý
Bệnh Scorbut là bệnh phổ biến đối với những người có tình trạng thiếu vitamin C kéo dài với triệu chứng như xuất huyết dưới da, chảy máu chân răng,...
Bệnh về xương khớp: Công dụng chống oxy hóa của vitamin C trong cơ thể giúp hạn chế quá trình thoái hóa ở các sụn khớp bằng cách thúc đẩy tổng hợp collagen và aggrecan.
Bệnh lý tim mạch: Thiếu hoặc thừa vitamin C có thể liên quan đến một số bệnh tim mạch như suy tim và yếu mạch.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm và tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin và hồng cầu. Do đó, khi thiếu hụt vitamin C, cơ thể cũng có thể thiếu sắt, dẫn đến nguy cơ thiếu máu.
Biện pháp phòng ngừa thiếu vitamin C
Tư vấn chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, bao gồm cả những loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây như ổi, họ cam quýt, quả mọng và một số loại dưa, cũng như các loại rau như rau bina, ớt đỏ và xanh, cà chua, bắp cải, súp lơ,...
Nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và kéo dài trong 2 năm tiếp theo
Những người nghiện rượu và hút thuốc cần bổ sung thêm lượng vitamin C so với nhu cầu. Bệnh nhân đang điều trị được khuyên hạn chế sử dụng rượu bia và kiêng hút thuốc
Ngoài việc bổ sung thực phẩm và thay đổi các nguồn để cung cấp có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng có chứa vitamin. Tuy nhiên cần được sự tư vấn của bác sĩ tránh tình trạng bổ sung quá liều gây nên tình trạng thừa vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong hình thành collagen, carnitine, hormone và axit amin. Nó cần thiết cho hệ xương và mạch máu, giúp cho vết thương mau lành và tạo điều kiện phục hồi vết bỏng. Vì vậy việc bổ sung vitamin C đầy đủ và hợp lý trong chế độ ăn là rất quan trọng để phòng tránh tình trạng thiếu vitamin C có thể gây nhiều ảnh hưởng xấu tới cơ thể