Tôi nên làm gì để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu tôi thừa cân?

Phòng bệnh tiểu đường hiệu quả chỉ với 5 nguyên tắc sau
Để phòng bệnh tiểu đường hiệu quả, cần thực hiện 5 nguyên tắc liên quan đến chế độ ăn uống, rèn luyện, thói quen sống và kiểm tra đường huyết hiệu quả.
"Phòng bệnh hơn chữa bệnh" luôn được ưu tiên trong y khoa, đặc biệt là với các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường. Việc phòng ngừa bệnh lý này là không khó nếu bạn áp dụng 5 nguyên tắc sau.
1, Điều chỉnh cân nặng
Thừa cân là một trong các yếu tố nguy cơ dẫn đến đái tháo đường tuýp 2. Nếu chỉ số BMI (BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]) của bạn lớn hơn 25, bạn nên giảm bớt trọng lượng cơ thể để phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như mắc các bệnh lý về tim mạch, mỡ máu. 
Một nghiên cứu
 được đăng trên PubMed đã chỉ ra rằng việc giảm khoảng 7% khối lượng cơ thể giúp giảm tới 60% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số tips giúp bạn điều chỉnh cân nặng hiệu quả và an toàn:
Nên lập mục tiêu giảm cân đều đặn theo tuần hoặc theo tháng, không nên giảm quá 1% khối lượng cơ thể mỗi tuần
Cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện để đảm bảo lượng calo thâm hụt luôn lớn hơn lượng calo nạp vào
Tránh sử dụng các thực phẩm giảm cân cấp tốc không rõ thành phần, nguồn gốc bởi chúng có thể làm tăng đường huyết của bạn
2, Xây dựng chế độ ăn khoa học
Với các loại bệnh liên quan đến các quá trình chuyển hóa trong cơ thể như tiểu đường thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phòng cũng như chữa bệnh. 
Những nguyên tắc sau trong lựa chọn thực phẩm sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
Nguyên tắc chọn thực phẩm trong dinh dưỡng đái tháo đường
Thực phẩm nên ăn
Thực phẩm nên hạn chế
Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch, bánh mì đen,...)
Ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở, miến,...)
Thực phẩm giàu chất béo tốt (trứng, cá béo, phô mai, các loại hạt dinh dưỡng,..)
Thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu (thịt mỡ, da gia cầm, sữa nguyên kem,...)
Protein từ thịt nạc, cá, hải sản và các loại protein thực vật (đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu phộng,...)
Protein từ thịt đỏ (thịt bò, thịt lớn,thịt cừu, thịt trâu,...)
Các loại trái cây có GI (chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết thực phẩm sau khi nạp vào cơ thể) thấp như bưởi, cam, quýt, ổi, táo, anh đào, mận,...
Các loại trái cây có GI cao (chà là, dưa hấu, dưa bở...)
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại nước ngọt đóng chai, thực phẩm đóng hộp, được chế biến sẵn bởi các chúng chứa nhiều chất tạo ngọt cũng như phụ gia thực phẩm gây ảnh hưởng đến đường huyết.
3, Rèn luyện thể dục thường xuyên
Thói quen tập thể dục thể thao thường xuyên mang lại nhiều tác dụng, bao gồm giảm cân, làm giảm nồng độ đường trong máu và cải thiện độ nhạy của insulin, duy trì đường huyết ở mức ổn định. 
Nếu bạn là người ít vận động, hãy bắt đầu tập luyện bằng hình thức đơn giản nhất là đi bộ, nên với cường độ 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút mỗi ngày). Bạn nên cố gắng duy trì thói quen hàng ngày và không nên ngưng luyện tập 2 ngày liên tiếp. Ngoài ra, các bộ môn khác nhau tập aerobic, bơi lội hay yoga,.. cũng được khuyến khích thực hiện để phòng bệnh tiểu đường.
Việc tham gia các trung tâm huấn luyện hoặc một nhóm nhỏ tập luyện chung với nhau cũng sẽ giúp bạn duy trì động lực và kỷ luật.
4, Hạn chế sử dụng chất kích thích
Ngoài chế độ ăn uống và rèn luyện thì việc duy trì thói quen sống lành mạnh, hạn chế các chất kích thích cũng sẽ giúp đẩy lùi bệnh đái tháo đường.
Theo thông tin từ đại học Harvard, những người hút thuốc lá có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn tới 50% những người không hút thuốc. Tỉ lệ này ở những người nghiện thuốc lá thậm chí còn cao hơn.
Thói quen sử dụng rượu bia cũng cần phải được hạn chế trong ngưỡng cho phép bởi quá trình chuyển hóa đường cũng liên quan đến các chức năng gan trong cơ thể. 
5, Kiểm tra đường huyết định kỳ
Phát hiện càng sớm bệnh tiểu đường thì quá trình chữa trị bệnh cũng được rút ngắn và đỡ tốn kém hơn. Chính vì vậy, việc thăm khám sức khỏe định kỳ, xét nghiệm máu các chỉ số đường huyết thường xuyên rất cần thiết trong việc phát hiện và điều trị bệnh ngay ở giai đoạn đầu.
Bệnh tiểu đường một khi đã mắc cần tuân thủ nghiêm ngặt lộ trình của bác sĩ về chế độ sinh hoạt và sử dụng thuốc, chưa kể còn có thể tiến triển thành các biến chứng liên quan đến mắt, thận, gạn,…. Do vậy, việc chủ động phòng bệnh tiểu đường là rất cần thiết