สติ (จิตวิทยา)

ในสาขาจิตวิทยาของชาวตะวันตก สติ (Mindfulness แปลตามความหมายที่ใช้ได้ว่า "ความเป็นผู้มีสติ" "สติ" และ "การเจริญสติ") เป็น "การเพ่งความใส่ใจของตนไปที่อารมณ์ ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะนี้ โดยตั้งใจ โดยยอมรับ โดยไม่มีการตัดสิน" ซึ่งสามารถฝึกได้โดยวิธีปฏิบัติกรรมฐาน ที่ดัดแปลงมาจากการเจริญอานาปานสติของชาวพุทธ
เป็นวิธีการที่เริ่มเกิดความนิยมในโลกตะวันตกเพราะโปรแกรม Mindfulness-based stress reduction (ตัวย่อย MBSR แปลว่า การลดความเครียดอาศัยสติ)
ของ ศ. ดร. จอน คาแบต-ซินน์ ผู้เป็นศาสตราจารย์กิตติคุณของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์
สติยังเป็นสภาพหนึ่งของจิตใจที่เชื่อกันมานานแล้วว่า สนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดี
เริ่มตั้งแต่คริสต์ทศวรรษ 1970 ทั้งสาขาจิตวิทยาคลินิกและจิตเวชศาสตร์ได้พัฒนาวิธีการบำบัดโดยใช้สติ เพื่อช่วยคนไข้ที่ประสบภาวะทางจิตใจต่าง ๆ
งานศึกษาทางคลินิกได้แสดงหลักฐานของประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจของการเจริญสติโดยทั่ว ๆ ไป และโดยเฉพาะวิธี MBSR
ทั้งวิธีแบบ MBSR และรูปแบบอื่น ๆ ได้เกิดการใช้อย่างแพร่หลายในสถานศึกษา เรือนจำ โรงพยาบาล ศูนย์ทหารผ่านศึก และในที่อื่น ๆ
==นิยาม==
===ลักษณะนิสัย สภาวะ และข้อปฏิบัติ===
คำว่า mindfulness มีความหมายหลายอย่างขึ้นอยู่กับนักวิชาการที่ทำงานศึกษา และขึ้นอยู่กับการประยุกต์ใช้สติ
มีนักวิชาการบางท่านที่ใช้ mindfulness หมายถึงสภาวะของจิต ในขณะที่คนอื่นหมายถึงทักษะและเทคนิคในการปฏิบัติ
แต่ว่า ยังสามารถแยกแยะคำว่า mindfulness โดยเป็นสภาวะ หรือเป็นลักษณะนิสัยได้อีกด้วย
สำหรับนักวิชาการท่านหนึ่ง แม้ว่า mindfulness ดั้งเดิมจะหมายถึงความเชื่อและคำสอนทางศาสนาที่มีจำกัดในกลุ่มบุคคล โดยเป็น "สมรรถภาพที่พัฒนาได้โดยคนบางคนเพียงเท่านั้น"
นักวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้แปลความหมายให้กลายเป็นสิ่งที่วัดได้ และมีนิยามทางการปฏิบัติที่ทำได้จริง ๆ
นักวิชาการท่านหนึ่งเสนอความหมายของคำว่า mindfulness 3 อย่างคือ
ลักษณะนิสัย ลักษณะแนวโน้มเฉพาะตน (ที่ดำรงอยู่ได้ค่อนข้างนาน) คือ เป็นความโน้มน้าวในบุคคลที่จะเข้าไปและดำรงอยู่ในภาวะที่มีสติ
สภาพ หรือผลที่เกิดขึ้น (คือ ความสำนึกที่เกิดขึ้นจากการฝึกสติ) คือ การมีความสำนึกต่อขณะปัจจุบัน
การปฏิบัติ การฝึกสติ การเจริญสติ (mindfulness meditation)
===นิยามต่าง ๆ===
ลักษณะนิสัย (trait)
"ลักษณะอย่างหนึ่งของใจที่ปรากฏพร้อมกับกิจกรรม (ทางใจ) ที่ทำให้ลักษณะนั้นเจริญขึ้น แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกับกิจกรรม"
สภาพ
"ความสำนึกอย่างหนึ่งที่ไม่ได้ปรุงแต่ง ไม่ได้ทำการตัดสิน ที่มีศูนย์อยู่ในปัจจุบัน ที่สามารถยอมรับความคิด ความรู้สึก หรือความรู้สึกทางประสาทสัมผัส โดยใส่ใจว่าเป็นเช่นนั้นเอง"
การเจริญ/ข้อปฏิบัติ
Mindfulness เป็นวิธี
การใส่ใจที่มีกำเนิดมาจากการเจริญกรรมฐานของโลกตะวันออก
"การใส่ใจอย่างเฉพาะเจาะจง ที่มีจุดมุ่งหมาย ที่มีในขณะปัจจุบัน และโดยไม่มีการตัดสิน"
"การย้ายความใส่ใจของตนอย่างสิ้นเชิงมายังประสบการณ์ปัจจุบันโดยขณะ"
===แบบจำลองมีสององค์===
ในปี ค.ศ. 2004 นักวิชาการกลุ่มหนึ่งได้กล่าวถึงมติที่มีในกลุ่มนักจิตวิทยาคลินิกเกี่ยวกับนิยามของ mindfulness ที่นำไปปฏิบัติได้และตรวจสอบได้
แล้วเสนอแบบจำลองมีองค์ประกอบสองอย่าง คือ
องค์แรกเป็นการควบคุมการใส่ใจโดยตนเอง ไว้ที่ประสบการณ์ในปัจจุบัน
ซึ่งจะช่วยเพิ่มการรับรู้สภาพจิตใจต่าง ๆ ในขณะปัจจุบัน
ส่วนองค์ที่สองเป็นการถือเอาทัศนคติเกี่ยวกับประสบการณ์ในขณะปัจจุบันของตน
เป็นทัศนคติที่มีองค์ประกอบเป็นความอยากรู้อยากเห็น มีใจเปิดกว้าง และความยอมรับ
องค์ประกอบแรกคือการควบคุมการใส่ใจเป็น "การย้ายความสำนึกมายังประสบการณ์ปัจจุบัน โดยสังเกตและใส่ใจในอารมณ์ (สิ่งที่รับรู้) เช่นความคิด ความรู้สึก ความรู้สึกทางประสาทสัมผัส โดยขณะ โดยการควบคุมการใส่ใจ"
ส่วนองค์ประกอบที่สองคือทัศนคติต่อประสบการณ์ เป็นการรักษาความรู้สึกอยากรู้อยากเห็นกับสิ่งที่รับรู้ในแต่ละขณะ
และกับว่า ใจได้ย้ายอารมณ์ไปอยู่ที่ไหนและอย่างไร เมื่อมีการใส่ใจไปในเรื่องอื่นที่ไม่ใช่ประเด็น
ผู้ฝึกจะได้คำแนะนำไม่ให้พยายามเพื่อที่จะได้สภาวะใดสภาวะหนึ่ง (เช่น ความผ่อนคลาย)
แต่ให้เพียงแค่สังเกตอารมณ์แต่ละอารมณ์ที่มากระทบกระแสของจิต
==ประวัติ==
===ศาสนาพุทธ===
Mindfulness มีรากฐานมาจากวิปัสสนา "ยุคปัจจุบัน"
วิปัสสนาเป็นทั้ง "ความสำนึกโดยขณะของเหตุการณ์ในปัจจุบัน" และ "การให้จำไว้ว่าให้ระลึกถึงอารมณ์อย่างหนึ่ง"
เป็นการปฏิบัติที่ทำให้เกิดปัญญาในความเป็นจริงของธรรมชาติ
โดยเฉพาะก็คือไตรลักษณ์ แยกเป็นความไม่เที่ยง (อนิจจัง) ความเป็นทุกข์ (ทุกขัง) และความเป็นอนัตตา
ด้วยปัญญาที่รู้จริงอย่างนี้ ผู้ปฏิบัติสามารถบรรลุความเป็นพระโสดาบัน ซึ่งเป็นขั้นแรกของการไปสู่ความพ้นทุกข์
===จอน คาแบต-ซินน์ กับ MBSR===
ในปี ค.ศ. 1979 ศ. ดร. จอน คาแบต-ซินน์ ตั้งโปรแกรม Mindfulness-based stress reduction (ตัวย่อย MBSR แปลว่า การลดความเครียดอาศัยสติ) ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์เพื่อใช้บำบัดผู้ป่วยเรื้อรัง ซึ่งจุดประกายการประยุกต์ใช้การฝึกสติในการแพทย์ เพื่อการรักษาอาการต่าง ๆ หลายอย่างทั้งในคนป่วยและคนไม่ป่วย MBSR และโปรแกรมคล้าย ๆ กันอื่น ๆ ในปัจจุบันเป็นสิ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในสถานศึกษา เรือนจำ โรงพยาบาล ศูนย์ทหารผ่านศึก และในที่อื่น ๆ
เทคนิคอย่างหนึ่งของ MBSR ซึ่งก็คือ "การไล่ (ความรู้สึก)ตามกาย" มาจากหลักการปฏิบัติวิปัสสนาในสายของของอูบาคิน ดังที่สอนในปัจจุบันโดยอาจารย์โกเอ็นก้าในคอร์สวิปัสสนาเริ่มตั้งแต่ในปี ค.ศ. 1976
การฝึกสติมีแรงดลใจโดยหลักจากคำสอนของโลกตะวันออก โดยเฉพาะก็คือหลักคำสอนในศาสนาพุทธ
และได้กลายมาเป็นข้อปฏิบัติที่นำมาใช้กันอย่างกว้างขวางสำหรับฆราวาส โดยเป็นอิสระจากความเป็นเรื่องทางศาสนาหรือทางวัฒนธรรม
===ความนิยม===
การฝึกสติมีความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยเป็นวิถีในชีวิตประจำวัน โดยเป็นเรื่องต่างหากจากการประยุกต์ใช้วิปัสสนาในการรักษาทางจิตวิทยาคลินิก
การมีสติสามารถเห็นได้ว่าเป็นแบบการดำรงชีวิตอย่างหนึ่ง
และสามารถฝึกได้นอกเหนือจากสถานที่ฝึกที่มีการฝึกอย่างเป็นทางการ
ในปี ค.ศ. 2000 มีโปแกรมการสอนฝึกสติสำหรับเด็ก ที่เริ่มทำทั้งในโรงเรียนรัฐและโรงเรียนของเอกชน ในเขต Greater Los Angeles Area บริเวณมหานครลอสแอนเจลิส
นอกจากนั้นแล้ว ในด้านธุรกิจในประเทศสหรัฐอเมริกา ก็เริ่มมีความสนใจเกี่ยวกับการฝึกสติเพิ่มขึ้นอย่างมาก
มีหลายบริษัทที่มีโปรแกรมการฝึกสติ
รวมทั้งบริษัทที่เป็นบริษัทยักษ์ใหญ่ 500 (Fortune 500) เช่นเรย์เธียน, พรอคเตอร์ แอนด์ แกมเบิล, และม็อนซานโต และบริษัทอื่น ๆ เช่นยูนิลีเวอร์
==แบบวัดนิสัยและสภาพ==
มีแบบการวัด 7 อย่างที่ได้รับการพัฒนา ซึ่งเป็นการตรวจสอบแบบรายงานตนเอง เกี่ยวกับคุณลักษณะของสติคล้ายนิสัย คือ
Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)
Freiburg Mindfulness Inventory (FMI)
Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS)
Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS)
Mindfulness Questionnaire (MQ)
Revised Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS-R)
Philadelphia Mindfulness Scale (PHLMS)
ส่วนแบบการวัด Toronto Mindfulness Scale (TMS) วัดสติโดยเป็นสภาวะ ที่เกิดขึ้นและดำรงรักษาไว้ด้วยการปฏิบัติที่สม่ำเสมอ
==การปฏิบัติ==
ตามนักวิชาการท่านหนึ่ง การปฏิบัติรวมทั้งการเจริญกรรมฐานทั้งแบบรูปนัยและอรูปนัย และแบบฝึกหัดอย่างอื่นที่ไม่เกี่ยวกับกรรมฐาน
การปฏิบัติโดยรูปนัย เป็นการฝึกรักษาความใส่ใจที่ร่างกาย ลมหายใจ หรือความรู้สึก หรืออะไรก็ได้ที่มาปรากฏในแต่ละขณะ
ส่วนการปฏิบัติโดยอรูปนัย เป็นการฝึกสติในชีวิตประจำวัน
ส่วนแบบการฝึกที่ไม่เป็นกรรมฐานมีการใช้ในวิธีบำบัดแบบ "Dialectical Behavior Therapy" และ "Acceptance and Commitment Therapy"
===สติกรรมฐาน===
สติกรรมฐานฝึกได้โดยหลับตา นั่งขัดสมาธิบนเบาะ หรือบนเก้าอี้ มีหลังตั้งตรง
ให้ใส่ใจที่การเคลื่อนไหวของท้องเมื่อหายใจเข้าหรือหายใจออก
หรือที่ลมหายใจเมื่อหายใจเข้าหรือหายใจออกผ่านรูจมูก
ถ้าเกิดความคิดอย่าง ๆ อื่น ให้กลับไปใส่ใจที่ลมหายใจ
ให้สังเกตเมื่อใจไปที่อื่น แต่โดยยอมรับ โดยไม่มีการตัดสิน
ในขั้นเบื้องต้นให้เริ่มฝึก 10 นาทีต่อวัน
เมื่อปฏิบัติอยู่เสมอ ๆ จะง่ายขึ้นที่จะรักษาความใส่ใจที่ลมหายใจ
ในที่สุด ก็จะสามารถขยายความใส่ใจไปที่ความคิด ความรู้สึก และการกระทำได้ด้วย
===แบบฝึกหัด===
แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงเริ่มโดย ดร. คาแบต-ซินน์ ในโปรแกรม MBSR ก็คือ การมีสติรับรู้รสชาติของลูกเกด
==โปรแกรมบำบัด==
===Mindfulness-based stress reduction===
Mindfulness-based stress reduction (ตัวย่อย MBSR แปลว่า การลดความเครียดอาศัยสติ) เป็นโปรแกรมบำบัดทางประชานและทางพฤติกรรม
พัฒนาโดย ศ. ดร. จอน คาแบต-ซินน์ ที่ศูนย์การแพทย์ของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ซึ่งผสมผสานการฝึกสติ ความสำนึกในร่างกาย และโยคะ เพื่อช่วยให้มีสติเพิ่มขึ้น
เริ่มเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา การเจริญกรรมฐานเริ่มกลายเป็นประเด็นของงานวิจัยทางคลินิกมีกลุ่มควบคุม
ซึ่งแสดงว่า การเจริญสติอาจมีประโยชน์รวมทั้งช่วยลดความเครียด ช่วยผ่อนคลาย และช่วยเพิ่มคุณภาพของชีวิต แต่ไม่ได้ช่วยป้องกันหรือรักษาโรค
แม้ว่า MBSR จะมีมูลฐานจากคำสอนทางศาสนา แต่โปรแกรมบำบัดไม่มีเรื่องเกี่ยวกับศาสนาเข้ามาเจือปน
===Mindfulness-based cognitive therapy===
Mindfulness-based cognitive therapy (ตัวย่อ MBCT แปลว่าการบำบัดทางประชานอาศัยการฝึกสติ) เป็นการบำบัดทางจิตวิทยาเพื่อช่วยป้องกันการกลับไปเกิดภาวะซึมเศร้าอีก
โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ารุนแรง (major depressive disorder)
เป็นการบำบัดที่ใช้วิธีการ cognitive behavioral therapy (ตัวย่อ CBT แปลว่า การบำบัดพฤติกรรมทางประชาน) และเพิ่มกลยุทธ์ทางจิตเช่นการมีสติและการฝึกสติ
วิธีการทางประชานอาจรวมทั้งการให้ความรู้เกี่ยวกับความซึมเศร้า
ส่วนการมีสติและการฝึกสติจะช่วยให้มีสำนึกดีขึ้นเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกต่าง ๆ และช่วยให้ยอมรับได้ดีขึ้น แต่จะไม่เข้าไปยึดหรือมีปฏิกิริยา
MBCT เหมือนกับ CBT ตรงที่มีรากฐานทางทฤษฎีว่า เมื่อคนที่มีประวัติความซึมเศร้าเกิดความทุกข์
ก็จะกลับไปมีกระบวนการทางประชานอัตโนมัติที่สามารถจุดชนวนภาวะซึมเศร้า
จุดมุ่งหมายของ MBCT ก็เพื่อจะระงับกระบวนการอัตโนมัติเหล่านั้น
แล้วสอนให้คนไข้ให้ลดปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าที่กำลังปรากฏ
และให้ยอมรับแล้วสังเกตสิ่งเร้าโดยไม่มีการตัดสิน
วิธีเช่นนี้ช่วยให้คนไข้สามารถสังเกตกระบวนการอัตโนมัติเหล่านี้ที่กำลังเป็นไป แล้วเปลี่ยนปฏิกิริยาของตนให้กลายเป็นการพิจารณาแทน
งานวิจัยแสดงหลักฐานสนับสนุน MBCT ในบุคคลที่ได้เกิดภาวะซึมเศร้าแล้ว 3 ครั้งหรือมากกว่านั้น คือสามารถลดระดับการกลับเกิดภาวะซึมเศร้าอีกได้ถึง 50%
===Acceptance and commitment therapy===
Acceptance and commitment therapy (ตัวย่อ ACT แปลว่า การบำบัดโดยการยอมรับและการให้สัญญา)
เป็นการวิเคราะห์พฤติกรรมทางคลินิก (clinical behavior analysis) อย่างหนึ่ง
ที่ใช้ในจิตบำบัด (psychotherapy)
เป็นวิธีการรักษาพยาบาลทางจิตวิทยาที่ใช้วิธีผสมผสานการยอมรับและการมีสติที่ต่างจากวิธีอื่น ๆ
ร่วมกับการให้สัญญาและกลยุทธ์การเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นทางความคิด
ในยุคต้น ๆ วิธีการอย่างนี้เรียกว่า "comprehensive distancing (การออกตัวห่างอย่างสมบูรณ์)"
เป็นวิธีการที่พัฒนาขึ้นในปลายคริสต์ทศวรรษ 1980
===Dialectical behavior therapy===
การฝึกสติเป็นแบบฝึกหัด "หลัก" ใช้ใน Dialectical behavior therapy (ตัวย่อ DBT แปลว่า การบำบัดพฤติกรรมแบบวิภาษวิธี) คิดค้นเพื่อรักษาความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง (borderline personality disorder)
ตามผู้ค้นคิด DBT เป็นการบำบัดแบบวิภาษวิธี
เพราะว่าเป็น "การทำให้สภาพที่เป็นเรื่องตรงข้ามกันลงรอยกัน โดยกระบวนการสังเคราะห์ที่เป็นไปอย่างต่อเนื่อง"
ในฐานะเป็นผู้ปฏิบัติตามหลักกรรมฐานของชาวพุทธนิกายเซน ผู้ค้นคิดกล่าวว่า
การที่ DBT เน้นความสมดุลกันระหว่างความยอมรับกับความเปลี่ยนแปลง มีกำเนิดมาจากประสบการณ์ของดิฉันเองในการศึกษากรรมฐานและเรื่องของสภาพจิตใจตามหลักโลกตะวันออก
หลักของ DBT เกี่ยวกับการสังเกต การมีสติ และการหลีกเลี่ยงการตัดสิน ล้วนแต่สืบเนื่องมาจากการศึกษาและการปฏิบัติกรรมฐานของนิกายเซน
===Mode Deactivation Therapy===
Mode Deactivation Therapy (ตัวย่อ MDT แปลว่า การบำบัดยับยั้งฤทธิ์ตัวรูปแบบ) เป็นระเบียบวิธีการพยาบาลรักษาที่สืบเนื่องมาจากหลัก cognitive behavioral therapy (ตัวย่อ CBT แปลว่า การบำบัดพฤติกรรมทางประชาน)
และรวมเอาองค์ประกอบต่าง ๆ จาก Acceptance and commitment therapy, Dialectical behavior therapy, และเทคนิคต่าง ๆ เกี่ยวกับสติ
เทคนิคทางสติรวมทั้งการฝึกหายใจเข้าออกอย่างง่าย ๆ เพื่อช่วยให้คนไข้มีความสำนึกถึงและสามารถยอมรับโดยไม่มีการตัดสิน ถึงความคิดความรู้สึกที่ทำให้ไม่สบายใจทำให้ทุกข์ใจ ดังที่เกิดอยู่ในขณะปัจจุบัน
ผลงานวิจัยที่พิมพ์เมื่อปี ค.ศ. 2014 ได้แสดงว่า MDT เป็นวิธีที่ได้ผลในการบำบัดเด็กวัยรุ่นที่มีปัญหาทางพฤติกรรม ที่มีปัญหาทางใจหรือความเจ็บแค้นทางใจที่ซับซ้อน
===โปรแกรมอื่น ๆ===
ตั้งแต่ ค.ศ. 2006 เป็นต้นมา มีงานวิจัยที่แสดงหลักฐานสนับสนุนการบำบัดโดยใช้สติ สำหรับอาการโรคทางกายและทางจิตเวช ที่น่าสนใจรวมทั้ง
ความเจ็บปวดเรื้อรัง (chronic pain)
ความเครียด
โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า
การติดสารเสพติด
และพฤติกรรมการฆ่าตัวตายที่กลับเป็นซ้ำ
งานที่พิมพ์ในปี ค.ศ. 2009 ทบทวนสาระสำคัญของวิธีการบำบัดแบบใช้สติ โดยเฉพาะในการบำบัดครอบครัว (family therapy)
และเริ่มต้นโดยกล่าวถึงรหัสยลัทธิและเน้นคุณค่าของการบำบัดโดยใช้สติ
Morita therapy (การบำบัดแบบโมะริตะ)
แพทย์จิตเวชชาวญี่ปุ่น Shoma Morita ผู้ได้ฝึกกรรมฐานแบบเซน เป็นผู้พัฒนาการบำบัดแบบโมะริตะ โดยอาศัยหลักการมีสติและความไม่ติดข้อง
และเริ่มตั้งแต่การสร้างการบำบัดแบบเกสทัลท์ (Gestalt therapy) ในต้นคริสต์ทศวรรษ 1940 การฝึกสติก็เป็นส่วนสำคัญของทฤษฎีและข้อปฏิบัติ
Adaptation Practice (วิธีการปรับตัว)
Adaptation Practice (วิธีการปรับตัว) มีการพัฒนาในปี ค.ศ. 1977 เป็นโปรแกรมสร้างวินัยตนที่มีการฝึกสติ ที่สามารถช่วยเผชิญปัญหาทางจิตและอารมณ์จากระดับที่น้อยที่สุด ไปจนถึงระดับที่รุนแรงที่สุด รวมทั้งโรคอารมณ์สองขั้ว โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล อาการตื่นตระหนก (panic) โรคย้ำคิดย้ำทำ และความผิดปกติของการรับประทาน
Hakomi therapy (การบำบัดแบบฮาโกะมิ)
Hakomi therapy (การบำบัดแบบฮาโกะมิ) เป็นวิธีการบำบัดทางจิตวิทยาเชิงร่างกาย (somatic psychology) ที่คิดค้นในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1970 โดยมาจากหลักการฝึกสติและอหิงสา
จิตวิทยาเชิงบวก
นักวิชาการหลักในสำนักจิตวิทยาเชิงบวกเสนอว่า การมีสติเป็นองค์สำคัญที่พบในสาขาวิชาต่าง ๆ ที่มีหลักฐานแสดงว่าสามารถเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีหรือความสุขในชีวิต
และแนะนำแบบฝึกหัดจิตต่าง ๆ การเจริญสติ การบำบัดพฤติกรรมทางประชาน (CBT) และถ้าจำเป็น ยา (โดยเฉพาะประเภท selective serotonin reuptake inhibitors ซึ่งให้กับคนไข้โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า และโรคจิตอื่น ๆ)
Mindfulness relaxation (การผ่อนคลายโดยมีสติ)
Mindfulness relaxation (การผ่อนคลายโดยมีสติ) เป็น "กรรมฐาน" ที่ใช้วิธีหายใจ การจินตนาภาพตามแนะนำ (guided imagery) และเทคนิคอื่น ๆ เพื่อผ่อนคลายทั้งกายและจิตใจ เพื่อช่วยลดความเครียด
==งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์==
===ระดับการมีสติ===
การเจริญสติโดยเปรียบเทียบแล้วเป็นงานศึกษาแนวคิดใหม่ทางจิตวิทยาของชาวตะวันตก นักวิจัยพยายามที่จะกำหนดนิยามและวัดผลที่ได้จากการเจริญสติ ผ่านงานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม ที่วัดตัวแปรตาม (คือผล) ต่าง ๆ
แต่ว่า การวัดผลมาจากการรายงานตนของผู้ร่วมการทดลอง เป็นการวัดผลของสติที่เป็นอัตวิสัย
เพราะเหตุนี้ จึงมีวิธีการวัดสติหลายอย่าง เป็นชุดคำถามที่ใช้ถามผู้ร่วมการทดลอง ที่คำตอบจะรวมกันแปลเป็นระดับผล
มีวิธีการวัดอย่างน้อย 12 อย่างที่กล่าวถึงในเว็บไซต์ Mindfulness Research Guide (แนะแนวงานวิจัยเกี่ยวกับสติ)
มีตัวอย่างเหล่านี้คือ
Mindful Attention Awareness Scale (MAAS);
Freiburg Mindfulness Inventory;
Kentucky Inventory of Mindfulness Skills
Cognitive and Affective Mindfulness Scale.
โดยใช้วิธีการวัดเหล่านี้ ซึ่งช่วยแสดงความเปลี่ยนแปลงระดับการมีสติแบบแจ้งเอง
โดยใช้การวัดข้อมูลทางจิตวิทยาอื่น ๆ เช่นความเป็นอยู่ที่ดีที่เป็นอัตวิสัย (subjective well-being)
และโดยใช้การวัดข้อมูลอื่น ๆ เช่นสุขภาพและสมรรถภาพความสามารถ
นักวิจัยได้ตรวจสอบธรรมชาติและผลของการมีสติ
ผลงานวิจัยสามารถจำแนกเป็นสองพวกคือ เกี่ยวกับการลดความเครียด และเกี่ยวกับการเพิ่มสภาพจิตที่ดี
===ผลของการเจริญสติ===
งานวิจัยเกี่ยวกับสติได้ดำเนินไปแล้วประมาณ 20-30 ปี โดยมีความสนใจเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษในทศวรรษที่แล้ว
====ผลทั่วไป====
งานวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ปี ค.ศ. 2013 ที่ใช้ข้อมูลจากงานวิจัย 209 งานที่มีผู้ร่วมการทดลอง 12,145 คน พบว่า
MBT มีอิทธิผลเล็กน้อยในงานแบบ pre-post studies
ดีกว่าวิธีการรักษาบางอย่าง (รวมทั้งการให้การศึกษาเกี่ยวกับจิต การบำบัดสนับสนุน การผ่อนคลาย การจินตนาภาพ และการบำบัดด้วยศิลปะ)
แต่ไม่มีอิทธิผลยิ่งกว่า CBT ทั่วไป
งานวิเคราะห์พบว่า MBT มีอิทธิผลในการรักษาโรคจิตมากกว่าโรคกาย
ว่า MBT มี "ผลดียิ่งและมีนัยสำคัญทางคลินิกในการรักษาโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า" และสามารถดำรงผลดีไว้ได้ในช่วงที่ติดตามผล
ผลเช่นนี้เหมือนกับงานวิเคราะห์อภิมานที่ได้ทำมาก่อน ๆ
แต่นักวิจัยยอมรับว่า งานวิจัยมีความต่างกันมากมายรวมทั้งแบบ วิธีการรักษาพยาบาล (intervention) ผู้ร่วมการทดลอง ผล และคุณภาพของงาน
และดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่า ข้อสรุปของงานวิเคราะห์อาจจะเกินความจริง
มีงานศึกษาอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับอิทธิผลของวิธีการเจริญ "กรรมฐาน" ต่าง ๆ (รวมทั้งท่องมนตร์ , Transcendental Meditation, และการเจริญสติ) เป็นงานศึกษาที่ออกทุนให้ทำโดยสำนักงานวิจัยและคุณภาพของการรักษาพยาบาลสุขภาพ (Agency for Healthcare Research and Quality) สหรัฐอเมริกา ที่พิมพ์ในปี ค.ศ. 2014
เป็นการปริทัศน์แหล่งอ้างอิง 17,801 งาน แล้วสรุปโดยอาศัยผลงานทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) ที่ให้การรักษาตามมาตรฐานทั่วไปกับกลุ่มควบคุม มีผู้ร่วมการทดลองรวมกัน 2,993 คน
งานสรุปว่า "โปรแกรมการเจริญกรรมฐาน โดยเฉพาะโปรแกรมการเจริญสติ จะลดผลลบด้านต่าง ๆ ที่เกิดจากความเครียดทางใจ"
มีการประเมินว่า
"โปรแกรมการเจริญสติช่วยปรับปรุงอารมณ์ลบได้หลายด้าน รวมทั้งโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า และความเครียดที่ (คนไข้)รู้สึกว่ามี ... ผลที่ได้มีนัยสำคัญสำหรับโรควิตกกังวล และเกือบไม่มีนัยสำคัญสำหรับโรคซึมเศร้า โดยวัดหลังจากเสร็จการรักษา และผลที่ได้ก็ยังดำรงความสำคัญที่ 3-6 เดือนหลังอยู่ได้ ทั้งสำหรับโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า"
มี "ตัวบ่งชี้ที่เล็กน้อยแต่คงเส้นคงวาว่า อารมณ์เชิงลบทั้งหมดดีขึ้น (สำหรับคนไข้)ในโปรแกรมการเจริญสติ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม" และแม้ว่าผลจะเล็กน้อย แต่ว่า "พอเทียบได้กับผลที่คาดหวังจากการใช้ยาลดความซึมเศร้า (antidepressant) ในกลุ่มคนไข้ที่รับการรักษาในระดับปฐมภูมิ (primary care)"
แต่ว่า MBT "ไม่ได้แสดงผลที่เหนือกว่า" เมื่อเทียบกับการบำบัดรวมทั้งการออกกำลังกาย โยคะ, progressive muscle relaxation (การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ), CBT และการให้ยา
ส่วน MBSR มีผลเล็กน้อยต่อระดับความเจ็บปวดโดยทั่วไป และเป็นเหตุให้มี "การลดระดับความปวดท้องอย่างมีนัยสำคัญที่ 30% วัดที่สองเดือน และสามารถดำรงอยู่ได้ที่หกเดือน"
"ไม่มีผล หรือว่ามีหลักฐานไม่พอ สำหรับผลของโปรแกรมกรรมฐานต่อพื้นอารมณ์ที่ดี การใส่ใจ การใช้สารเสพติด นิสัยการรับประทาน การนอนหลับ และน้ำหนัก"
====กลไกทางประสาท====
ในปี ค.ศ. 2011 National Center for Complementary and Alternative Medicine (ศูนย์การแพทย์เติมเต็มและทางเลือกแห่งชาติ) ซึ่งเป็นส่วนของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) ได้พิมพ์ผลงานวิจัยหนึ่ง
ที่มีการถ่ายภาพทางสมองด้วย MRI ของผู้ร่วมการทดลอง 16 คน 2 อาทิตย์ก่อนและหลังที่ผู้ร่วมการทดลองเข้าร่วมโปรแกรมการเจริญสติ (mindfulness meditation ตัวย่อ MM)
ที่ทำโดยนักวิจัยที่ Massachusetts General Hospital (โรงพยาบาลทั่วไปแมสซาชูเซตส์), Bender Institute of Neuroimaging (สถาบันการสร้างภาพประสาทเบ็นเดอร์) ใน เยอรมนี, และ University of Massachusetts Medical School (คณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์)
นักวิจัยสรุปว่า
ผลระงับปวดได้ของ MM เกิดจากกลไกทางสมองหลายอย่างรวมทั้งการทำงานของ anterior cingulate cortex และ ventromedial prefrontal cortex
นอกจากนั้นแล้ว การฝึก MM แม้ช่วงระยะเวลาสั้น ๆ สามารถเพิ่มปริมาณเนื้อเทาในฮิปโปแคมปัสและในสมองกลีบข้าง
การเปลี่ยนแปลงทางประสาทอื่น ๆ ที่เกิดจาก MM อาจเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมการใส่ใจ
====มะเร็ง====
ตามข้อมูลจาก American Cancer Society (สมาคมมะเร็งอเมริกัน)
====การติดสารเสพติด====
นอกจากใช้ลดความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า งานวิจัยยังแสดงอิทธิผลของ MM ในการลดความรู้สึกอยากต่อสารเสพติด
โดยรู้กันมาก่อนแล้วว่า การติดสารเสพติดจะลดการทำงานของคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้าที่ปกติทำให้สามารถเลื่อนการสนองความสุขในระยะสั้น เพื่อประโยชน์ที่จะได้ในระยะยาว และเพิ่มกำลังของระบบลิมบิกและส่วนสมองรอบระบบลิมบิกซึ่งเป็นส่วนสมองที่ตอบสนองต่อความสุขระยะสั้น
งานวิจัยในปี ค.ศ. 2014 พบว่าการเจริญสติของผู้สูบบุหรี่เป็นเวลา 2 อาทิตย์โดยเป็นเวลารวมกัน 5 ช.ม. สามารถลดการสูบบุหรี่ได้ถึง 60% และลดความอยากสูบบุหรี่ แม้แต่สำหรับผู้สูบบุหรี่ผู้ร่วมการทดลองแต่ไม่ได้ตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่
การสร้างภาพในสมองของผู้ฝึก MM แสดงการทำงานในระดับสูงขึ้นของคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ซึ่งแสดงถึงความสามารถในการควบคุมตนเองได้มากขึ้น
แต่ว่างานปริทัศน์เป็นระบบในปี ค.ศ. 2009 เกี่ยวกับการใช้ MM เป็นส่วนในการรักษาการติดสารเสพติด (substance use disorders ตัวย่อ SUDs) พบว่า
ข้อมูลที่แสดงอิทธิผลที่ชัดเจนยังไม่มี
งานวิจัยต่าง ๆ ที่ทำในเรื่องนี้มีความจำกัดเกี่ยวกับระเบียบวิธี (คือระเบียบวิธียังไม่ดีพอ)
ไม่มีความชัดเจนว่า ผู้ติดสารเสพติดประเภทไหนจะได้ประโยชน์สูงสุดจาก MM
====การสร้างนิสัยใหม่====
การฝึกสติอาจจะช่วยให้เริ่มรู้เห็นลักษณะนิสัยทางจิตใจของตน อาศัยความสำนึกที่พัฒนาขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
ช่วยให้สามารถทำการตอบสนองแบบใหม่ ๆ แทนที่จะมีการตอบสนองตามนิสัย
MM สามารถเป็น "จุดยืนหยัดทางจิตใจ ในการแยกประสบการณ์ที่เกิดขึ้น จากอารมณ์ความรู้สึกที่สัมพันธ์ (กับประสบการณ์) และช่วยทำให้มีปฏิกิริยาที่ฝึกไว้ดีหรือมีสติ ต่อสถานการณ์ที่เกิดมีขึ้น"
====การควบคุมการใส่ใจ====
การฝึกสติสามารถช่วยเพิ่มทักษะในการควบคุมการใส่ใจหรือสมาธิ
===ทิศทางสำหรับอนาคต===
งานวิจัยโดยมากเกี่ยวกับสติต้องอาศัยเทคโนโลยี
คือ เทคโนโลยีใหม่ ๆ จะช่วยสร้างภาพสมองที่มีประโยชน์ในการศึกษาสาขานี้
เช่น เป็นเรื่องที่น่าสนใจถ้าสามารถใช้ fMRI แบบเวลาจริงเพื่อแสดงการทำงานในสมอง เพื่อสามารถให้ฟี้ดแบ็กกับผู้ร่วมโปรแกรม MM ทันทีและช่วยในการสอน
และอาจจะเป็นเทคโนโลยีที่สามารถทำให้สอนกรรมฐานได้ง่ายขึ้น และช่วยประเมินสภาพจิตใจในช่วงการเจริญกรรมฐาน
เทคโนโลยีใหม่ ๆ ที่พัฒนาขึ้นในอนาคต จะสร้างโอกาสใหม่ ๆ ในการทำงานวิจัย
==คำวิจารณ์==
มีนักวิชาการหลายท่านที่ได้วิจารณ์คำกำหนด/นิยาม หรือภาพพจน์ของการเจริญสติที่ใช้ในสิ่งตีพิมพ์ทางจิตวิทยาของชาวตะวันตก
ดร. แอลัน วอลเลซได้กล่าววไว้ว่า คำนิยามทรงอิทธิพลเกี่ยวกับสติในสิ่งตีพิมพ์ทางจิตวิทยา (โดย Bishop et al.) มีความแตกต่างที่สำคัญจากสติที่กำหนดโดยพระพุทธเจ้าและสายคำสอนต่าง ๆ ของชาวพุทธที่สืบต่อกันมา
และได้สรุปไว้ว่า
มีงานปริทัศน์งานหนึ่งในปี ค.ศ. 2013 พิมพ์ในวารสาร Mindfulness (สติ) ที่สรุปว่า
ศ. ดร. เอเลนอร์ โรส์ช ผู้เป็นศาสตราจารย์จิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ได้กล่าวไว้ว่า "ระบบการบำบัดที่ใช้สติ
(จริง ๆ)สามารถเรียกได้ว่าอาศัยปัญญาเท่า ๆ กับอาศัยสติ"
เพราะว่า ในวิธีการบำบัดเหล่านั้น
ส่วนนักวิชาการอีกท่านหนึ่ง กล่าวไว้ใน Journal of Consciousness Studies (วารสารการศึกษาจิตสำนึก) ว่า
==ดูเพิ่ม==
พุทธศาสนาและวิทยาศาสตร์
==เชิงอรรถ==
==อ้างอิง==
==แหล่งความรู้อื่น ๆ==
Bowen, S., Chawla, N., Marlatt, G.A. (2010). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician's Guide. Guilford Press, ISBN 978-1-60623-987-2
Brantley, Jeffrey (2007). Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness & Compassion Can Free You from Anxiety, Fear, & Panic. 2nd ed. New Harbinger. ISBN 978-1-57224-487-0.
Deckersbach, T., Hölzel, B., Eisner, L., Lazar, S.W., Nierenberg, A.A. (2014). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-1406-9
Germer, C.K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. Guilford Press, ISBN 978-1-59385-975-6
Germer, C.K., Siegel, R., Fulton, P.R., eds. (2013). Mindfulness and Psychotherapy: Second Edition. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-1137-2
Germer, Christopher K., Ronald Siegel, Paul R. Fulton (2005), Mindfulness and Psychotherapy, The Guilford Press, ISBN 1-59385-139-1 ( The use of mindfulness in psychology, and the history of mindfulness )
Hayes, S.C.; Follette, V.M.; Linehan, M.M., eds. (2011). Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition. Guilford Press, ISBN 978-1-60918-989-1
Kabat-Zinn, Jon (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Dell.
Kabat-Zinn, Jon (2005). Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness. Hyperion.
Kapleau, Phillip (1989). The Three Pillars of Zen: Teaching, Practice and Enlightenment. Anchor Books.
Langer, Ellen J. (1989). Mindfulness. Merloyd Lawrence.
Nemcova, M. and Hajek, K. (2009). Introduction to Satitherapy - Mindfulness and Abhidhamma Principles in Person-Centered Integrative Psychotherapy. Morrisville, Lulu.com. ISBN 978-1-4092-5900-8
Orsillo, S.M., Roemer, L. (2011). The Mindful Way through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life. Guilford Press, ISBN 978-1-60623-464-8
Pollak, S.M., Pedulla, T., Siegel, R.D. (2014). Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-1398-7
Segal, Z.V.; Williams, J.M.G.; Teasdale, J.D. (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Second Edition. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-0750-4
Siegel, Daniel J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. Norton. ISBN 978-0-393-70470-9.
Siegel, R.D. (2009). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems. Guilford Press, ISBN 978-1-60623-294-1
Teasdale, J.D.; Williams, J.M.G.; Segal, Z.V (2014). The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-0814-3
Williams, Mark; Teasdale, John; Segal, Zindel; Kabat-Zinn, Jon (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press. ISBN 978-1-59385-128-6.
Williams, J.M.G.; Teasdale, J.D.; Segal, Z.V.; Kabat-Zinn, J (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press, ISBN 978-1-59385-128-6
==เว็บอื่น ๆ==
David S. Black, A Brief Definition of Mindfulness, Mindfulness Research Guide
Christian Mindfulness 
Understand Mindfulness 
จิตวิทยาคลินิก
การเจริญกรรมฐาน
การแพทย์ทางเลือก
การบำบัดพฤติกรรมทางประชาน
จิตวิทยาทางศาสนา
จิตวิทยาเชิงบวก
สติ (จิตวิทยา)
ทฤษฎีจิตวิทยา