การควบคุมอารมณ์ตนเอง

การควบคุมอารมณ์ตนเอง (Emotional self-regulation)
เป็นความสามารถในการตอบสนองทางอารมณ์ต่อประสบการณ์ในรูปแบบที่สังคมยอมรับได้แต่ยืดหยุ่นพอที่จะเป็นปฏิกิริยาแบบฉับพลัน และเป็นความสามารถในการผัดผ่อนปฏิกิริยาแบบฉับพลันถ้าจำเป็น
หรือสามารถนิยามได้ว่า เป็นกระบวนการไม่ว่าจะเป็นภายนอกหรือภายในที่มีหน้าที่ตรวจสอบ ประเมิน และเปลี่ยนปฏิกิริยาทางอารมณ์
การควบคุมอารมณ์ของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการควบคุมอารมณ์ ซึ่งรวมการควบคุมทั้งตัวเองและผู้อื่น
การควบคุมอารมณ์เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนรวมทั้งการเริ่ม การยับยั้ง หรือปรับสภาพหรือพฤติกรรมในสถานการณ์หนึ่ง ๆ เช่นปรับความรู้สึกในใจที่เป็นอัตวิสัย การรู้คิด การตอบสนองทางสรีรภาพที่สัมพันธ์กับอารมณ์ (เช่นการเต้นของหัวใจหรือการทำงานทางฮอร์โมน) และพฤติกรรมที่สัมพันธ์กับอารมณ์ (ไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือทางสีหน้า)
นอกจากนั้น โดยกิจ การควบคุมอารมณ์ยังอาจหมายถึงกระบวนการต่าง ๆ เช่น การใส่ใจในงานที่กำลังทำ และการหยุดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมที่คนอื่นบอก
การควบคุมอารมณ์เป็นกิจที่สำคัญมากในชีวิตมนุษย์
ทุก ๆ วัน มนุษย์ได้รับสิ่งเร้ามากมายหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดการตื่นตัว
ปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม สุด ๆ หรือไม่ระวัง อาจจะทำให้เข้ากับสังคมไม่ได้
ดังนั้น ทุกคนต้องควบคุมอารมณ์ของตนในรูปแบบต่าง ๆ เกือบตลอดเวลา
ในเรื่องสุขภาพจิต การควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติ (emotional dysregulation) นิยามว่าเป็นความลำบากในการควบคุมอิทธิพลของความตื่นตัวทางอารมณ์ต่อรูปแบบและคุณภาพทางความคิด ทางการกระทำ และทางปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น/สิ่งอื่น
บุคคลที่มีการควบคุมอารมณ์ผิดปกติจะแสดงรูปแบบการตอบสนองที่เป้าหมาย การตอบสนอง และ/หรือวิธีการแสดงออก ไม่เข้ากับสิ่งที่สังคมยอมรับได้
ยกตัวอย่างเช่น การควบคุมอารมณ์ผิดปกติสัมพันธ์อย่างสำคัญกับอาการของโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ความผิดปกติในการรับประทาน และการติดสารเสพติด
การควบคุมอารมณ์ได้น่าจะสัมพันธ์กับสมรรถภาพทางสังคมและกับการแสดงออกทางอารมณ์ที่เหมาะสม
== ทฤษฎี ==
แบบจำลองกระบวนการ (process model) ของการควบคุมอารมณ์ อาศัยสมมติฐานว่า กระบวนการสร้างอารมณ์เกิดเป็นลำดับโดยเฉพาะ ๆ ไปตามเวลา
โดยมีลำดับดังต่อไปนี้คือ
สถานการณ์ - ลำดับเริ่มที่สถานการณ์ ไม่ว่าจะจริงหรือคิดเอา ที่เกี่ยวเนื่องทางอารมณ์
การใส่ใจ - มีการใส่ใจในสถานการณ์ที่ก่ออารมณ์
การประเมินทางการรู้คิด - มีการประเมินและตีความสถานการณ์
การตอบสนอง - เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเปลี่ยนแปลงที่ประสานกันอย่างกว้าง ๆ ในระบบตอบสนองทั้งทางการรับรู้ ทางพฤติกรรม และทางสรีรภาพ
เพราะการตอบสนองทางอารมณ์ (4) สามารถเปลี่ยนสถานการณ์ (1) แบบจำลองนี้มีวนป้อนกลับจาก 4 คือการตอบสนอง ไปยัง 1 คือสถานการณ์ ซึ่งแสดงว่า กระบวนการก่ออารมณ์สามารถเวียนเกิด เป็นไปต่อเนื่อง และเปลี่ยนแปลงได้
แบบจำลองอ้างว่า ขั้นตอนทั้งสี่ในกระบวนการนี้สามารถควบคุมได้
จากแนวคิดนี้ แบบจำลองวางวิธีการควบคุมอารมณ์ 5 รูปแบบเพื่อควบคุมขั้นตอนทั้ง 4
ซึ่งเกิดไปตามลำดับดังต่อไปนี้
การเลือกสถานการณ์
การเปลี่ยนสถานการณ์
การเปลี่ยนการใส่ใจ
การเปลี่ยนการรู้คิด
การควบคุม/ปรับการตอบสนอง
แบบจำลองยังแบ่งกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ออกเป็นสองหมวด คือ เน้นสิ่งที่เกิดก่อน หรือเน้นการตอบสนอง
กลยุทธ์ที่เน้นสิ่งที่เกิดก่อน ก็คือ การเลือกสถานการณ์ การเปลี่ยนสถานการณ์ การเปลี่ยนการใส่ใจ และการเปลี่ยนการรู้คิด จะเกิดขึ้นก่อนที่การตอบสนองทางอารมณ์จะเกิดอย่างสมบูรณ์
กลยุทธ์ที่เน้นการตอบสนอง ก็คือ การปรับการตอบสนองที่เกิดขึ้นหลังจากการตอบสนองทางอารมณ์ได้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว
== กลยุทธ์ ==
=== การเลือกสถานการณ์ ===
กลยุทธ์เลือกสถานการณ์เป็นการเลือกที่จะหลีกเลี่ยงหรือเข้าหาสถานการณ์ที่อาจก่ออารมณ์
ถ้าเลี่ยงหรือถอยออกจากสถานการณ์ ก็จะลดโอกาสประสบกับอารมณ์
หรือถ้าเลือกที่จะเข้าหาหรือเผชิญกับสถานการณ์ โอกาสก็สูงขึ้นที่จะประสบกับอารมณ์
ตัวอย่างอาจเห็นได้กับเหตุการณ์ระหว่างบุคคล เช่น เมื่อพ่อแม่เอาเด็กออกจากเหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์ไม่ดี
การเลือกสถานการณ์สามารถเห็นได้เกี่ยวเนื่องกับความผิดปกติทางจิตด้วย
ยกตัวอย่างเช่น การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมเพื่อควบคุมอารมณ์เป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดในคนไข้โรคกลัวการเข้าสังคม (social anxiety disorder)
และความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลีกเลี่ยง
การเลือกสถานการณ์ให้ดีไม่ใช่เป็นเรื่องง่ายเสมอ
ยกตัวอย่างเช่น มนุษย์มีปัญหาพยากรณ์ความรู้สึกของตนเองเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต
ดังนั้น จึงอาจมีปัญหาตัดสินใจให้แม่นยำและเหมาะว่าควรจะเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจก่ออารมณ์ต่าง ๆ
=== การเปลี่ยนสถานการณ์ ===
กลยุทธ์เปลี่ยนสถานการณ์เป็นความพยายามเปลี่ยนสถานการณ์เพื่อเปลี่ยนผลทางอารมณ์
โดยเฉพาะก็คือ เป็นการเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมและวัตถุภายนอก
การเปลี่ยนสภาพภายในเพื่อคุมอารมณ์เรียกว่าเป็นการเปลี่ยนการรู้คิด
ตัวอย่างของการเปลี่ยนสถานการณ์รวมทั้งการใช้มุกตลกเพื่อให้คนอื่นหัวเราะ
หรือการถอยกายห่างออกจากอีกคนหนึ่ง
=== การเปลี่ยนการใส่ใจ ===
กลยุทธ์เปลี่ยนการใส่ใจเป็นการเลือกใส่ใจไปที่ หรือออกจาก สถานการณ์ที่สร้างอารมณ์
==== การหันไปสนใจเรื่องอื่น ====
การสนใจเรื่องอื่น (Distraction) เป็นการเปลี่ยนการใส่ใจวิธีหนึ่ง เป็นกลยุทธ์การเลือกในระยะต้น ซึ่งเปลี่ยนความสนใจไปจากสิ่งเร้าที่สร้างอารมณ์ไปยังเรื่องอื่น
โดยมีหลักฐานว่าสามารถช่วยลดระดับความรู้สึกเจ็บปวด
หรืออารมณ์ความรู้สึกที่รุนแรง
เพื่อลดระดับสีหน้าที่แสดงอารมณ์
และเพื่อบรรเทาความทุกข์ทางใจ
เทียบกับ การประเมินใหม่ มนุษย์มักจะเลือกหันไปสนใจเรื่องอื่นเมื่อเผชิญกับสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดอารมณ์ลบสูง
เพราะว่า การสนใจเรื่องอื่นจะช่วยกรองเนื้อความเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์ ซึ่งถ้าไม่ทำแล้ว ก็จะเป็นเหตุการณ์ที่ยากในการประเมินและประมวล
==== การครุ่นคิด ====
การครุ่นคิดเป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการใส่ใจอย่างหนึ่ง
ซึ่งมีนิยามว่า เป็นการสนใจที่ไม่ตั้งใจแบบซ้ำ ๆ ต่ออาการความทุกข์ของตนและผลของอาการนั้น ๆ
ที่ทั่วไปแล้วพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่เป็นการปรับตัวผิด (maladaptive) เพราะว่า มักจะเพิ่มอารมณ์ทุกข์
และยกว่าเป็นตัวการของความผิดปกติทางจิตหลายอย่างรวมทั้งโรคซึมเศร้า (MDD)
==== ความกังวล ====
ความกังวล (worry) เป็นอีกตัวอย่างของการเปลี่ยนการใส่ใจ
เป็นการใส่ใจในความคิดและจินตภาพเกี่ยวกับเหตุการณ์ร้ายที่เป็นไปได้ในอนาคต
คือโดยใส่ใจในเหตุการณ์เหล่านี้ ความกังวลในเรื่องหนึ่งอาจลดความกังวลที่จะเป็นหนักกว่าในอีกเรื่องหนึ่ง
แต่แม้ว่า ความกังวลอาจจะช่วยจูงใจให้แก้ปัญหา การกังวลไม่หยุดหย่อนพิจารณาว่าเป็นการปรับตัวผิด เป็นลักษณะสามัญของโรควิตกกังวล โดยเฉพาะโรควิตกกังวลทั่วไป (generalized anxiety disorder)
==== การห้ามความคิด ====
การห้ามความคิดเป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการใส่ใจ เป็นความพยามยามเปลี่ยนความใส่ใจไปจากความคิดและจินตภาพบางอย่าง ไปยังเรื่องอื่นเพื่อเปลี่ยนสภาพอารมณ์ของตนเอง
แม้ว่า การห้ามความคิดอาจช่วยบรรเทาความคิดที่ไม่ต้องการชั่วคราว แต่ก็อาจเป็นเหตุให้เกิดความคิดที่ไม่พึงประสงค์มากขึ้น
และกลยุทธ์บริหารเยี่ยงนี้โดยทั่วไปถือเป็นการปรับตัวผิด ที่พบมากที่สุดในคนไข้โรคย้ำคิดย้ำทำ
=== การเปลี่ยนการรู้คิด ===
การเปลี่ยนการรู้คิดเป็นการเปลี่ยนการประเมินเหตุการณ์เพื่อเปลี่ยนความหมายทางอารมณ์ของเหตุการณ์
==== การประเมินใหม่ ====
การประเมินใหม่เป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการรู้คิด
เป็นกลยุทธ์การเลือกที่ทำทีหลัง ซึ่งเป็นการแปลความเหตุการณ์ใหม่เพื่อเปลี่ยนอารมณ์ที่เป็นผล
ยกตัวอย่างเช่น อาจจะแปลความเหตุการณ์ใหม่โดยขยายมุมมองเพื่อให้เห็น "ภาพรวม"
การประเมินใหม่มีหลักฐานว่าช่วยลดการตอบสนองทางอารมณ์ทั้งทางกาย
ทางจิตใจ
และทางประสาท
เทียบกับการสนใจเรื่องอื่น บุคคลมักจะเลือกประเมินเหตุการณ์ใหม่เมื่อเผชิญสิ่งเร้าที่สร้างอารมณ์เชิงลบในระดับต่ำเพราะง่ายที่จะประเมินและแปลความหมายสิ่งเหล่านั้นใหม่
การประเมินใหม่ทั่วไปพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่เป็นการปรับตัวที่ดี เทียบกับการห้ามความคิด ซึ่งมีค่าสหสัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตหลายอย่าง
การประเมินใหม่สัมพันธ์กับผลในระหว่างบุคคลที่ดีกว่า และสัมพันธ์กับความอยู่เป็นสุข (wellbeing)
แต่ว่า ก็มีนักวิจัยบางท่านที่อ้างว่า บริบทก็เป็นเรื่องสำคัญเมื่อพิจารณาคุณค่าโดยเป็นการปรับตัวของกลยุทธ์ คือแสดงว่า ในบางบริบท การประเมินใหม่อาจเป็นการปรับตัวผิด
==== การแยกตัวห่าง ====
การแยกตัวห่าง (distancing) เป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการรู้คิด เป็นการเปลี่ยนมุมมองไปเป็นของบุคคลที่สามที่ไม่มีส่วนได้ส่วนเสียเมื่อประเมินเหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์
การแยกตัวออกห่างมีหลักฐานว่าเป็นรูปแบบการพิจารณาตนเอง (self-reflection) ที่เป็นการปรับตัวที่ดี ซึ่งช่วยให้สามารถประมวลสิ่งเร้าที่สัมพันธ์กับอารมณ์เชิงลบ
โดยลดปฏิกิริยาทางอารมณ์และทางระบบหลอดเลือดหัวใจต่อสิ่งเร้าเชิงลบ และเพิ่มพฤติกรรมช่วยแก้ปัญหา
==== มุกตลก ====
การใช้มุกตลก เป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการรู้คิด ที่มีหลักฐานว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่มีประสิทธิผล
โดยเฉพาะก็คือ มุกตลกเชิงบวก แบบใจดี มีหลักฐานว่าช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกและลดอารมณ์เชิงลบอย่างมีประสิทธิผล
และโดยเทียบกันแล้ว มุกตลกแบบใจร้ายมีประสิทธิผลน้อยกว่า
=== การปรับการตอบสนอง ===
กลยุทธ์ปรับการตอบสนองเป็นความพยายามที่จะมีอิทธิพลโดยตรงต่อระบบตอบสนองทางการรับรู้ ทางพฤติกรรม และทางกาย
==== การคุมสีหน้า ====
การคุมสีหน้า (expressive suppression) เป็นตัวอย่างการควบคุมการตอบสนอง เป็นการห้ามการแสดงอารมณ์
ที่มีหลักฐานว่าสามารถลดการแสดงสีหน้า ความรู้สึกดีในใจ อัตราหัวใจเต้น และการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก (ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และการควบคุมภาวะธำรงดุล)
แต่ว่า งานวิจัยแสดงผลไม่ชัดเจนว่าวิธีนี้มีประสิทธิผลในการลดอารมณ์เชิงลบหรือไม่
และแสดงว่า การคุมสีหน้าอาจมีผลเชิงลบทางสังคม สัมพันธ์กับการลดความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล และความยากลำบากเพิ่มขึ้นในการสร้างความสัมพันธ์
การคุมสีหน้าโดยทั่วไปพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่เป็นการปรับตัวผิดเทียบกับการประเมินใหม่ เป็นกลยุทธ์ที่สัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตหลายอย่าง
กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่แย่กว่า และกับความอยู่เป็นสุขที่ไม่ดี
เป็นกลยุทธ์ที่ต้องใช้ความพยายามทางสมองมากเพื่อจะทำ
แต่ว่า ก็มีนักวิจัยบางท่านที่อ้างว่า บริบทก็เป็นเรื่องสำคัญเมื่อพิจารณาคุณค่าโดยเป็นการปรับตัวของกลยุทธ์ คือแสดงว่า ในบางบริบท การคุมสีหน้าอาจเป็นการปรับตัวที่ดี
==== การใช้ยาเสพติด ====
การใช้ยาเสพติดเป็นตัวอย่างของการเปลี่ยนการตอบสนอง โดยสามารถเปลี่ยนการตอบสนองทางกายต่อเหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์ เช่น สุรามีฤทธิ์ระงับประสาทและความวิตกกังวล
และยาเบต้า บล็อกเกอร์สามารถมีผลต่อระบบประสาทซิมพาเทติก (ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และการควบคุมภาวะธำรงดุล)
==== การออกกำลังกาย ====
การออกกำลังกายเป็นตัวอย่างของการปรับการตอบสนอง ซึ่งสามารถช่วยลดผลทางกายและทางใจของอารมณ์เชิงลบ
การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอมีหลักฐานว่าช่วยลดความทุกข์ใจและเพิ่มการควบคุมอารมณ์
==== การนอน ====
การนอนมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ แม้ว่า ความเครียดและความกังวลก็สามารถกวนการนอนเช่นเดียวกัน
งานวิจัยแสดงว่า การนอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงที่ตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (REM sleep) ลดความไวปฏิกิริยาของอะมิกดะลา ซึ่งเป็นโครงสร้างทางสมองที่มีส่วนในการประมวลอารมณ์ โดยอาศัยประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เคยมีมาในอดีต
ในนัยตรงกันข้าม การขาดนอนสัมพันธ์กับความไวอารมณ์และการมีปฏิกิริยารุนแรงเกินไปต่อสิ่งเร้าที่ไม่ดีหรือก่อความเครียด
ซึ่งเป็นผลของทั้งการทำงานเพิ่มขึ้นของอะมิกดะลา และการไม่ทำงานประสานกันระหว่างอะมิกดลาและ prefrontal cortex ซึ่งเป็นตัวควบคุมอะมิกดะลาโดยการยับยั้ง (inhibition) ซึ่งรวมกันมีผลเป็นสมองที่ไวอารมณ์เกินไป
เนื่องจากผลเป็นการขาดการควบคุมอารมณ์ การขาดนอนอาจสัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า ความหุนหันพลันแล่น และอารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ
ยังมีหลักฐานด้วยว่า การขาดนอนอาจลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าและเหตุการณ์ที่ดี และขัดขวางการเข้าใจ/เห็นใจผู้อื่น
== กลยุทธ์เพื่อควบคุมความอ่อนแอทางอารมณ์ ==
เนื่องจากแต่ละคนมีธรรมชาติทางอารมณ์ที่ซับซ้อนและไม่เหมือนใคร มันอาจจะยากที่จะควบคุมตนเองเมื่อเกิดความอ่อนแอ
เป็นเรื่องสำคัญที่จะกำหนดอารมณ์นี้ เข้าใจสิ่งเร้าที่มาจากสถานการณ์หรือจากการรู้คิด และปัญหาที่มันสร้าง เมื่อจำเป็นต้องรักษาเพราะเหตุความผิดปกติบางอย่าง
เป็นการเรียนรู้แบบลองผิดลองถูกทั้งสำหรับคนไข้และผู้รักษาเพื่อหาวิธีเยียวยา
ความรู้สึกหรือการรู้คิดบางอย่างเช่นความวิตกกังวล ความล้า การโทษ/ตำหนิตนเอง การรู้คิดที่มีผลไม่ดี และความสิ้นหวัง ได้พบในงานวิจัยแล้วว่า ล้วนแต่เป็นเหตุที่นำบุคคลไปสู่ความอ่อนแอทางอารมณ์
สำหรับผู้รักษา เป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยคนไข้ให้ลดความถี่ (Frequency) ความรุนแรง (Intensity) และระยะการเกิด (Duration) ของการเกิดความผิดปกติต่าง ๆ
ในสถานการณ์ที่ไม่รู้สึกปลอดภัย เป็นเรื่องธรรมดาที่บุคคลจะเข้าสู่สภาวะสู้-หนี-ตัวแข็ง คนไข้จำเป็นต้องเข้าใจว่า ปฏิกิริยาเยี่ยงนี้เป็นเพียงพฤติกรรมอย่างหนึ่งที่อาจมีเมื่อเผชิญหน้ากับปัญหา
ถ้าไม่กำหนดยืนยันแล้วแทรกแซงรักษาประสบการณ์ที่ทำให้เกิดความอ่อนแอทางอารมณ์อย่างสมควร นี้อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตที่เกิดร่วมกันเช่นความเครียด ความวิตกกังวล โรคโซมาโตฟอร์ม ความผิดปกติในการรับประทาน เป็นต้น
ทักษะที่ช่วยให้เป็นนายของเหตุที่ทำให้อ่อนแอก็คือความหวังและการกระทำที่ดี และการเข้าใจแบบจำลองทางจิตวิทยาของอารมณ์ก็ช่วยด้วย วิธีหนึ่งที่ใช้ในจิตบำบัดที่เรียกว่า "พฤติกรรมบำบัดวิภาษวิธี" (DBT) มีตัวย่อให้จำง่าย ๆ ว่า "ABC PLEASE" ซึ่งหมายถึง
Accumulate - สะสมอารมณ์เชิงบวก
Build - สร้างความชำนาญโดยร่วมทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกว่าตนมีความสามารถและมีประสิทธิภาพ เพื่อสู้กับความรู้สึกท้อแท้ สิ้นหวัง และเพื่อสร้างเหตุการณ์ดี ๆ ในชีวิต
Cope - รับมือกับสถานการณ์ที่สร้างอารมณ์อย่างแยบคาย ซึ่งอาจจะรวมการเตรียมแผนรับมือกับมืออาชีพผู้ชำนาญ ฝึกซ้อมแผนนั้นโดยไม่ตัดสินดีชั่วรวมทั้งการใช้เทคนิคผ่อนคลาย และการซ้อมทำเหตุการณ์ที่ผ่านไปแล้ว
Physical - มีสุขภาพกายที่ดี โดยตรวจสุขภาพกับแพทย์
Low - สำหรับคนที่ภูมิต้านทานโรคต่ำหรืออ่อนแอต่อโรค ให้จัดการปัญหากับผู้ชำนาญการทางสุขภาพ (ไม่ว่าจะเป็นปัญหาทางสิ่งแวดล้อม การใช้ชีวิต อาหาร เป็นต้น)
Eating - ทานอาหารให้ถูกสุขภาพ
Avoiding - หลีกเลี่ยงสารที่เปลี่ยนสภาพจิต
Sleep - นอนให้ถูกสุขภาพอย่างน้อย 7-9 ชม. อย่าไปมัวครุ่นคิดถึงปัญหา
Exercise - ออกกำลังให้สม่ำเสมอ ให้ทำกิจกรรมบริหารกายใจเช่นออกกำลังกาย ฟังเพลง เดิน อ่านหนังสือ เป็นต้น เพื่อแปรความอ่อนล้าที่เกิดขึ้นโดยให้ร่างกายปล่อยสารโดพามีนผ่านกิจกรรมที่ดี แทนที่จะมีพฤติกรรมที่ไม่ดี
พฤติกรรมบำบัดแนะนำให้ทำตรงกันข้ามกับความรู้สึกที่ไม่ดี เพราะว่า อารมณ์จะเปลี่ยนไปถ้าหยุดการเสริมแรงโดยทำสิ่งดี ๆ
ศ.ดร.มาชา ไลน์แฮน ผู้คิดค้น DBT แนะนำให้ฝึกเทคนิคผ่อนคลายแบบย่อย ๆ เพราะว่าการตอบสนองที่แสดงออกให้เห็นจุดชนวนโดยอารมณ์ได้เร็วกว่าความคิด
== พัฒนาการ ==
=== ทารก ===
การควบคุมอารมณ์ในวัยทารกเชื่อว่ามาจากระบบการตอบสนองทางกายภาพที่มีแต่กำเนิด
โดยปรากฏเป็นการเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ดีหรือไม่ดี
เมื่ออายุ 3 เดือน ทารกอาจจะมีพฤติกรรมปลอบตนเองเช่นการดูด และสามารถตอบสนองโดยรีเฟล็กซ์ต่อความทุกข์และแสดงให้เห็น
ยกตัวอย่างเช่น มีการสังเกตเห็นทารกพยายามห้ามความโกรธหรือความเศร้าโดยขมวดคิ้วหรือเม้มปาก
เมื่ออายุระหว่าง 3-6 เดือน ทักษะเคลื่อนไหวและกลไกการใส่ใจขั้นพื้นฐานเริ่มจะมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ ทำให้ทารกสามารถเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มีผลต่ออารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น
ทารกอาจจะหันไปสนใจเรื่องอื่นเองและหาคนช่วยเพื่อคุมอารมณ์
เมื่ออายุปีหนึ่ง ทารกสามารถหาทางไปได้รอบ ๆ ตัวเอง และตอบสนองต่อสิ่งเร้าทางอารมณ์อย่างพลิกแพลงดีขึ้นเพราะสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
และเริ่มจะเห็นคุณค่าของคนดูแลที่ช่วยให้ตนควบคุมอารมณ์ได้
ยกตัวอย่างเช่น ทารกโดยทั่วไปมีปัญหาควบคุมความกลัว
และดังนั้น จึงมักหาวิธีแสดงความกลัวที่เรียกร้องความสนใจและการปลอบโยนจากผู้ดูแล
การช่วยควบคุมอารมณ์ให้โดยผู้ดูแล รวมทั้งการเลือกสถานการณ์ การเปลี่ยนสถานการณ์ และการให้ไปสนใจเรื่องอื่น เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทารก
กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่ผู้ดูแลใช้ในการลดความทุกข์หรือเพิ่มความสุขในทารกอาจมีผลต่อพัฒนาการทางอารมณ์และพฤติกรรมของทารก เพราะเป็นการสอนวิธีการควบคุมอารมณ์ให้
ดังนั้น สไตล์การผูกพันระหว่างผู้ให้ความดูแลกับทารก อาจมีบทบาทสำคัญต่อกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่ทารกเรียนรู้เพื่อใช้
งานวิจัยปี 2558 สนับสนุนแนวคิดว่า การร้องเพลงให้ลูกฟังมีผลบวกต่อการควบคุมอารมณ์ของทารก
การร้องเพลงเด็กให้ฟัง มีผลต่อความสุขที่ยาวนานขึ้นของทารกอย่างเห็นได้ และแม้แต่ช่วยบรรเทาความทุกข์
นอกจากจะช่วยอำนวยความสัมพันธ์กับทารก เมื่อรวมกับการเคลื่อนไหวหรือการสัมผัสเป็นจังหวะ การร้องเพลงของแม่เพื่อปรับอารมณ์สามารถใช้ได้กับทารกในห้องไอซียูของเด็กแรกเกิด หรือกับคนไข้ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาทางบุคลิกภาพ หรือมีปัญหาปรับตัว
=== เด็กวัยหัดเดิน ===
โดยสิ้นปีแรก ทารกวัยหัดเดินจะเริ่มใช้กลยุทธ์ใหม่ ๆ เพื่อลดความตื่นตัวเชิงลบ
ซึ่งอาจจะเป็นการโยกตัว กัดสิ่งของ หรือหลีกไปจากวัตถุที่ไม่ชอบ
ในวัย 2 ขวบ เด็กจะสามารถเพิ่มยิ่งขึ้นในการใช้กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์
โดยใช้วิธีหลายอย่างในการปรับเปลี่ยนสภาพ
นอกจากนั้นแล้ว การทำงานทางสมองที่ดีขึ้น ภาษา และทักษะการเคลื่อนไหวจะช่วยให้บริหารการตอบสนองทางอารมณ์และบริหารระดับการตื่นตัวได้อย่างมีประสิทธิผลกว่า
แต่ตัวช่วยภายนอกเพื่อควบคุมอารมณ์ก็ยังเป็นเรื่องสำคัญต่อพัฒนาการของเด็กวัยหัดเดิน ผู้สามารถเรียนรู้วิธีจากผู้ดูแลเพื่อควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม
ยกตัวอย่างเช่น ผู้ดูแลสามารถช่วยวิธีควบคุมตนเองโดยหันความสนใจของเด็กไปจากสิ่งที่ทำให้เป็นทุกข์ (เช่น เมื่อฉีดวัคซีน) หรือช่วยให้เข้าใจเหตุการณ์ที่ทำให้กลัว
=== วัยเด็ก ===
ความรู้ในการควบคุมอารมณ์จะเพิ่มขึ้นอีกในช่วงวัยเด็ก
ยกตัวอย่างเช่น เด็กวัย 6-10 ขวบจะเริ่มเข้าใจกฎว่าเมื่อไร ที่ไหน และอย่างไรควรจะแสดงอารมณ์
จะเริ่มเข้าใจบริบทที่การแสดงอารมณ์บางอย่างเหมาะสมที่สุดทางสังคม และดังนั้นควรคอยควบคุมอารมณ์
ยกตัวอย่างเช่น เด็กอาจเข้าใจว่าเมื่อได้รับของขวัญก็ควรจะยิ้ม ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไรจริง ๆ กับของที่ได้นั้น
ในวัยนี้ เด็กมีแนวโน้มที่จะใช้กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ทางความคิดมากขึ้น นอกเหนือไปจากการหันไปสนใจสิ่งอื่น เข้าหา หรือหลีกหนี
เกี่ยวกับพัฒนาการควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติของเด็ก ผลอย่างหนึ่งที่ทนพิสูจน์แสดงว่า เด็กที่ได้อารมณ์ไม่ดีที่บ้านมากกว่ามีโอกาสสูงกว่าที่จะแสดง และมีปัญหาควบคุม อารมณ์ไม่ดีที่อยู่ในระดับสูง
=== วัยรุ่น ===
วัยรุ่นแสดงสมรรถภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างเด่นชัดในการควบคุมอารมณ์ และการตัดสินควบคุมอารมณ์ก็กลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น โดยต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง
ซึ่งเป็นเพราะว่า ผลที่ได้ในระหว่างบุคคลสำคัญยิ่งขึ้นสำหรับเด็ก
ดังนั้น เมื่อควบคุมอารมณ์ เด็กมีโอกาสสูงกว่าที่จะต้องคิดถึงบริบททางสังคมด้วย
ยกตัวอย่างเช่น วัยรุ่นมีแนวโน้มแสดงอารมณ์มากกว่าถ้าคิดว่าจะได้ความเห็นใจจากเพื่อน
นอกจากนั้นแล้ว การใช้กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์โดยความคิดแบบทันควันจะเพิ่มมากขึ้นในวัยนี้ ซึ่งได้หลักฐานจากทั้งข้อมูลที่เด็กรายงานเอง
และจากภาพทางสมองแบบ fMRI
== ภาพรวมของมุมมองต่าง ๆ ==
=== ทางประสาทจิตวิทยา ===
==== ทางอารมณ์ ====
เมื่ออายุมากขึ้น การตอบสนองต่ออารมณ์ของบุคคลจะเปลี่ยนไป ไม่ว่าในเชิงบวกหรือลบ
งานศึกษาหลายงานแสดงว่า อารมณ์เชิงบวกจะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลอายุเพิ่มจากวัยรุ่นไปถึงช่วงอายุ 70 กลาง ๆ
โดยเปรียบเทียบกัน อารมณ์เชิงลบจะลดลงจนถึงช่วงอายุ 70 กลาง ๆ
อารมณ์ในช่วงเป็นผู้ใหญ่จะต่าง ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์บวกหรือลบ
แม้งานศึกษาบางงานจะพบว่า อารมณ์จะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่บางงานก็สรุปว่า ผู้ใหญ่วัยกลางคนประสบกับอารมณ์ดีมากกว่า และอารมณ์ไม่ดีน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า
ชายมีอารมณ์ดีมากกว่าหญิง และหญิงมีอารมณ์ไม่ดีมากกว่าชาย รวมทั้งคนโสดด้วย
เหตุผลที่ให้อย่างหนึ่งว่าทำไมผู้ใหญ่วัยกลางคนมีอารมณ์ไม่ดีน้อยกว่าก็เพราะว่าได้ชนะ "บททดสอบและความยากลำบากของคนอายุน้อย เขาอาจจะประสบดุลทางอารมณ์ที่ทำให้เป็นสุขเพิ่ม ๆ ขึ้น อย่างน้อยจนกระทั่งช่วงวัย 70 กลาง"
อารมณ์เชิงบวกอาจเพิ่มขึ้นในวัยกลางคน แต่เมื่อไปถึงปลายชีวิตในช่วงอายุ 70 มันจะเริ่มลดลง โดยอารมณ์เชิงลบก็จะเป็นนัยตรงกันข้าม
นี่อาจจะเป็นเพราะสุขภาพแย่ลง กำลังไปถึงช่วงสุดท้ายแห่งชีวิต และการเสียชีวิตของเพื่อน ๆ ญาติ ๆ
นอกจากจะพบอัตราพื้นฐานของอารมณ์บวกและลบ งานศึกษาต่าง ๆ ยังพบความแตกต่างระหว่างบุคคลในการดำเนินของการตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าตามกาลเวลา
พลศาสตร์ของการควบคุมอารมณ์ตามกาลเวลา (ที่เรียกว่า temporal dynamics of emotional regulation หรือ affective chronometry) มีตัวแปรกุญแจสำคัญสองอย่างในกระบวนการตอบสนองทางอารมณ์ คือ ช่วงเพิ่มจนถึงยอด (rise time to peak) และช่วงกลับคืนสู่ระดับพื้นฐาน (recovery time to baseline)
งานศึกษาเช่นนี้มักจะแยกอารมณ์บวกและลบออกคนละหมวด (โดยไม่ต่อเนื่องกัน) เพราะว่า งานวิจัยก่อน ๆ แสดงว่า มนุษย์สามารถประสบความเปลี่ยนแปลงในหมวดหมู่เหล่านี้โดยเป็นอิสระจากกัน (แม้ว่าจะมีงานที่พบค่าสหสัมพันธ์ด้วย)
งานศึกษาในเรื่องนี้ทำกับคนไข้ที่มีความผิดปกติทางความวิตกกังวล ทางอารมณ์ (mood disorders) และทางบุคลิกภาพ แต่ก็ยังใช้เป็นเครื่องวัดประสิทธิผลของวิธีรักษาการควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติ (emotional dysregulation) ต่าง ๆ เช่นการฝึกสติ ด้วย
==== ทางประสาทวิทยา ====
การพัฒนาเทคนิคสร้างภาพสมองด้วย fMRI ช่วยให้สามารถศึกษาการควบคุมอารมณ์โดยลักษณะทางชีวภาพ
โดยเฉพาะก็คือ งานวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงอย่างชัดเจนว่า การควบคุมอารมณ์มีมูลเหตุทางประสาท
มีหลักฐานเพียงพอที่แสดงสหสัมพันธ์ระหว่างการควบคุมอารมณ์กับรูปแบบการทำงานโดยเฉพาะ ๆ ของสมองส่วน prefrontal cortex
(ซึ่งรวมเขต orbital prefrontal cortex, ventromedial prefrontal cortex และ dorsolateral prefrontal cortex)
ส่วนอะมิกดะลา และส่วน anterior cingulate cortex
โครงสร้างต่าง ๆ เหล่านี้มีบทบาทในด้านต่าง ๆ ของการควบคุมอารมณ์ และความผิดปกติในเขตหนึ่งหรือมากกว่านั้น และ/หรือในการทำงานร่วมกันของเขตเหล่านี้ สัมพันธ์กับการควบคุมอารมณ์ที่ล้มเหลว
ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งของเรื่องที่ค้นพบเหล่านี้ก็คือ ความแตกต่างในการทำงานของ prefrontal cortex ของแต่ละคน สามารถใช้พยากรณ์สมรรถภาพในการควบคุมอารมณ์เมื่อทำงานที่ใช้ทดสอบต่าง ๆ ในการทดลอง
=== ทางสังคม ===
มนุษย์มักจะเลียนแบบสีหน้าคนอื่นโดยธรรมชาติ
ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของชีวิตปกติ
ความคล้ายคลึงกันข้ามวัฒนธรรมต่าง ๆ ในการสื่อสารโดยไม่ใช้คำพูด (nonverbal communication) ได้ก่อประเด็นว่า นี่เป็นภาษาสากลหรือไม่
ดังนั้น จึงอ้างได้ว่า การควบคุมอารมณ์มีบทบาทกุญแจสำคัญต่อสมรรถภาพในการตอบสนองอย่างถูกต้องในสถานการณ์ทางสังคม
มนุษย์สามารถควบคุมสีหน้าตนเองได้โดยทั้งเหนือสำนึกและใต้สำนึก คือ อารมณ์ภายในจะเกิดขึ้นปฏิสัมพันธ์กับโลกภายนอก และมีผลทันทีเป็นการตอบสนองทางอารมณ์และโดยปกติแล้ว เป็นการตอบสนองทางสีหน้าด้วย
มีหลักฐานชัดเจนแล้วว่า อารมณ์มีผลต่อสีหน้า แต่ว่างานวิจัยอย่างช้าที่สุดตั้งแต่ปี 2533 ได้ให้หลักฐานแสดงนัยตรงกันข้ามด้วย
เป็นแนวคิดที่ให้ความเชื่อว่า บุคคลไม่เพียงแค่ควบคุมอารมณ์ของตนได้เท่านั้น แต่ยังมีอิทธิพลอย่างอื่นต่อมันได้ด้วย
การควบคุมอารมณ์มีก็เพื่อให้เกิดอารมณ์ที่เหมาะสมในสถานการณ์ที่เหมาะสม
มีแม้แต่ทฤษฎีว่า อารมณ์แต่ละอย่างมีหน้าที่จำเพาะในการประสานความต้องการของสิ่งมีชีวิตกับความจำเป็นทางสิ่งแวดล้อม (cole 1994)
ทักษะเช่นนี้ แม้จะปรากฏชัดในทุก ๆ เชื้อชาติ
แต่ก็ยังประยุกต์ใช้สำเร็จได้ไม่เท่ากันในคนอายุต่าง ๆ
ในงานทดลองที่เปรียบเทียบผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกับที่สูงวัยกว่าเมื่อได้สิ่งเร้าที่ไม่น่ายินดี ผู้ที่สูงวัยกว่าสามารถควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของตน โดยวิธีที่ดูจะหลีกเลี่ยงการการเผชิญหน้าในทางลบได้
ซึ่งเป็นผลงานที่สนับสนุนทฤษฎีว่า คนจะพัฒนาการควบคุมอารมณ์ของตนได้ดีขึ้นไปตามอายุ
ความสามารถที่พบในผู้ใหญ่เช่นนี้ดูเหมือนจะช่วยให้มีปฏิกิริยาที่ดีกว่าในรูปแบบที่พิจารณาว่าสมควรกว่าในสถานการณ์ทางสังคมบางอย่าง และช่วยให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ร้ายซึ่งมองว่ามีผลเสีย
==== การควบคุมการแสดงอารมณ์เมื่ออยู่คนเดียว ====
เมื่ออยู่คนเดียว การควบคุมอารมณ์อาจเป็นแบบ minimization-miniaturization effect (ปรากฏการณ์น้อยสุด-ย่อสุด) ที่ทดแทนรูปแบบการแสดงออกทางอารมณ์ที่สามัญโดยการแสดงออกแบบเดียวกันในระดับที่น้อยกว่า
นี่ไม่เหมือนสถานการณ์อื่น ที่การแสดงออกทางกาย (และการควบคุมมัน) มีจุดประสงค์ทางสังคม (เช่น ตามกฎการแสดงออกที่ยอมรับได้ทางสังคม หรือเพื่อแสดงอารมณ์ต่อคนอื่น)
การอยู่คนเดียวไม่จำเป็นต้องมีการแสดงออกทางอารมณ์ (แม้ว่า อารมณ์ที่รุนแรงจะแสดงออกไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม)
ดังนั้น แนวคิดในเรื่องนี้ก็คือว่า คนที่มีอายุมากขึ้น จะรู้แล้วว่าจุดประสงค์ในการแสดงออก (เพื่อดึงความสนใจจากผู้อื่น) ไม่จำเป็นในสถานการณ์ที่ไม่มีใครอื่น
และดังนั้น ระดับการแสดงออกทางอารมณ์จะมีน้อยกว่าในสถานการณ์ที่อยู่คนเดียว
=== ความเครียด ===
ตามนักวิชาการท่านหนึ่ง ความเครียดทางอารมณ์ในสถานการณ์ต่าง ๆ เช่นในการสอบเรียน สามารถลดได้โดยทำกิจกรรมที่ช่วยควบคุมอารมณ์ก่อนสถานการณ์นั้น
เพื่อศึกษาผลการควบคุมตนเองต่อกระบวนการทางจิตและทางสรีรภาพภายใต้ความเครียดที่เกิดจากการสอบ เขาได้ทดลองกับกลุ่มนักศึกษา โดยมีกลุ่มทดลอง 28 คนและกลุ่มควบคุม 102 คน
ในขณะก่อนสอบ ระดับความเครียดเนื่องจากเหตุการณ์จะเพิ่มขึ้นในทั้งสองกลุ่มเทียบกับสภาวะปกติ
ในกลุ่มทดลอง นักศึกษาใช้เทคนิคควบคุมตนเอง 3 อย่าง คือ ตั้งสมาธิที่การหายใจ การผ่อนคลายร่างกายทั่วไป และการจินตนาการว่าจะสอบผ่าน
ในช่วงการสอบ ระดับความวิตกกังวลของกลุ่มทดลองต่ำกว่าของกลุ่มควบคุม
นอกจากนั้นแล้ว อัตรานักศึกษาที่คะแนนไม่ผ่านในกลุ่มทดลองมีน้อยกว่า 1.7 เท่าของกลุ่มควบคุม
จากข้อมูลนี้ นักวิชาการสรุปว่า การประยุกต์ใช้เทคนิคควบคุมตนเองก่อนการสอบช่วยลดระดับความตึงเครียดทางอารมณ์ ซึ่งยังช่วยให้สอบได้ดีขึ้นอีกด้วย
=== การตัดสินใจ ===
การรู้จักกระบวนการควบคุมอารมณ์ของตนสามารถช่วยในการตัดสินใจ
วรรณกรรมเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์แสดงว่า มนุษย์พยายามควบคุมประสบการณ์ทางอารมณ์ของตน
ดังนั้น จึงเป็นไปได้ว่า สภาพอารมณ์ที่เรามีในปัจจุบันสามารถเปลี่ยนได้โดยกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ ซึ่งแสดงโอกาสว่า กลยุทธ์ควบคุมต่าง ๆ กันจะมีผลต่อการตัดสินใจต่าง ๆ กัน
== ผลเมื่อคุมตัวเองไม่ได้ ==
เมื่อบุคคลไม่สามารถคุมอารมณ์ของตน นั่นหมายถึงการเริ่มเกิดการทำหน้าที่ผิดปกติทางจิต-สังคมและทางอารมณ์
ซึ่งมีเหตุจากประสบการณ์สะเทือนใจ
ที่มักเกิดขึ้นในโรงเรียนระดับประถม และบางครั้งสัมพันธ์กับการถูกรังแกซ้ำ ๆ เป็นประจำ
เด็กที่ไม่สามารถควบคุมตนเองจะแสดงอารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ โดยหลายวิธี รวมทั้งกรีดร้องถ้าไม่ได้ตามที่ต้องการ ต่อยด้วยมือ หรือรังแกเด็กอื่น ๆ
พฤติกรรมเช่นนี้ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบจากสังคม ซึ่งก็จะทำปัญหาควบคุมตัวเองไม่ได้ให้แย่ลงหรืออย่างน้อยก็ช่วยรักษาปัญหาต่อไป
เด็กเช่นนี้มีโอกาสมีความสัมพันธ์แบบเป็นศัตรูกับทั้งครูและเด็กอื่น ๆ สูงกว่า
ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหามากขึ้น เช่นไม่สามารถปรับตัวเข้ากับโรงเรียน และยังเป็นตัวพยากรณ์ว่าจะเลิกเรียนต่อไปในอนาคต
เด็กที่ไม่สามารควบคุมตนเองจะโตเป็นวัยรุ่นที่มีปัญหาเพิ่มขึ้น
เพื่อน ๆ จะเริ่มสังเกตเห็น "ความไม่โต" และเด็กเช่นนี้มักจะถูกเพื่อนกีดกันไม่ให้ร่วมวง ถูกล้อ และถูกรังควาน
"ความไม่โต" จะเป็นเหตุให้วัยรุ่นบางคนกลายเป็นผู้ที่คนไม่คบหา ทำให้ตัวเองทำหรือว่าร้ายผู้อื่นด้วยความโกรธและความรุนแรง
โดยการถูกล้อหรือการกลายเป็นคนที่ไม่มีคนคบหาในช่วงวัยรุ่นสร้างความเสียหายเป็นพิเศษและอาจจะทำให้อนาคตไม่ดี
ซึ่งเป็นเหตุการแนะนำให้สนับสนุนเด็กควบคุมอารมณ์ตัวเองให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
== ดูเพิ่ม ==
การเห็นใจผู้อื่น
== เชิงอรรถและอ้างอิง ==
อารมณ์
ปัญหาทางอารมณ์
ประเด็นทางอารมณ์
ทักษะการใช้ชีวิต
สติ (จิตวิทยา)