projecte-aina/catalan_government_crawling huggingface dataset:
L'aigua és una beguda i també està present en molts aliments ( fruites, hortalisses, llet...) i en moltes altres begudes.
Seguir una alimentació saludable rica en aquests aliments i beure aigua és la millor manera de mantenir l'organisme en un bon estat d'hidratació.
Recordeu que l'aigua no aporta calories i, per tant, no té cap efecte en l'augment o la pèrdua de pes.
La fórmula de l'aigua és, com tothom sap, H2O; però també conté elements, partícules i compostos que va incorporant durant el seu recorregut des del lloc d'origen fins a l'aixeta (per exemple, sals minerals) o que s'hi han afegit per a la potabilització (per exemple, clor).
Els processos de potabilització permeten garantir que l'aigua sigui apta per al consum.
La quantitat d'aigua potable que es gasta diàriament és molt elevada, i es pot minimitzar posant-hi consciència i tenint-ne cura:
Fonts: Aigües de Barcelona, OCU, Agència Catalana de l'Aigua.
Es pot donar gust a l'aigua barrejant-la amb fruita fresca, cogombre, herbes aromàtiques fresques o seques, espècies o infusions (te, herba Lluïsa, menta...), etc. Es neteja bé la fruita (100-200 g) i les herbes.
Es tallen a rodanxes o grills, si cal, i es posen dins d'una gerra gran juntament amb les espècies (depenent de la recepta i les preferències personals).
S'hi afegeix aigua i es deixa reposar, si tots els ingredients són frescos, uns 20-30 minuts.
En cas d'herbes seques o espècies, és millor si es deixa reposar unes hores.
Conserveu-ho en refrigeració, no ho deixeu més de 2 hores fora de la nevera i consumiu-ho abans de 2 dies per evitar la proliferació de bacteris.
Recordeu que és important no afegir-hi sucres.
La qualitat de l'aigua de l'aixeta està garantida, ja que l'aigua passa per molts controls de qualitat i seguretat fins que arriba a les llars.
Es porten a terme controls tant a les instal·lacions i plantes de tractament com als dipòsits, a les xarxes de distribució i a les aixetes dels consumidors, i se n'analitzen desenes de compostos i microorganismes.
També es controla diàriament el nivell de clor de l'aigua de consum; el clor s'hi afegeix per eliminar els microorganismes patògens que hi pugui haver.
La fruita seca, gràcies al seu contingut nutricional (riques en fibra, greixos saludables,
proteïnes, vitamines, minerals i substàncies fitoquímiques protectores ), són perles de salut.
El consum elevat de fruita seca es relaciona amb menys mortalitat i amb reduccions del risc de patir malaltia cardiovascular, alguns tipus de càncer, malalties respiratòries i diabetis.
La fruita seca és molt saciant, i encara que és un aliment molt calòric, el consum no s'associa a un augment de pes.
Un grapat cada dia és una molt bona opció.
Les fruites seques són les nous, avellanes, ametlles, pistatxos, pinyons, anacards, etc.
En canvi, les fruites dessecades i deshidratades no són fruites seques, sinó fruites fresques a les quals s'ha reduït el contingut d'aigua per diferents processos, per tant, la composició nutricional és totalment diferent; són les panses, orellanes, figues seques, prunes seques, etc.
Els cacauets, encara que són lleguminoses, tenen una composició nutricional molt semblant a la de la fruita seca, per la qual cosa sovint s'inclouen en aquest grup.
Consulteu receptes saludables amb fruita seca al Canal Salut.
L'estudi PREDIMED ( Pre venció amb di eta med iterrània) és el de més envergadura que s'ha elaborat sobre nutrició a Espanya.
L'objectiu de l'estudi va ser valorar els efectes de la dieta mediterrània en la prevenció de les malalties cròniques.
Una de les tres intervencions dietètiques que es va fer va consistir a seguir l'alimentació mediterrània complementada amb nous, avellanes i ametlles en persones amb un elevat risc cardiovascular.
Es volia esbrinar si aquesta pauta alimentària complementada amb aquests aliments protegeix aquestes persones de patir malalties cardiovasculars.
Les publicacions científiques publicades fins ara indiquen que el consum de fruita seca té un paper protector de diverses malalties cròniques i que no es relaciona amb l'augment de pes.
Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen ( fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni ), com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).
L'elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal.
Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.
Incloeu llegums 3-4 vegades a la setmana, com a mínim.
Podeu planificar la compra i distribuir el menú setm anal de moltes maneres:
La proteïna d'alguns llegums (cigrons, algunes varietats de mongeta seca, soja, etc.) és tan completa com la dels aliments d'origen animal.
Per tant, resulten un bon substitut d'aquests aliments, els quals, sovint, es consumeixen en excés.
En el cas d'alguns llegums com les llenties o algun tipus de mongetes seques, que tenen una proteïna menys completa, es pot complementar barrejant-les amb arròs, pa, pasta, blat de moro, etc. Aquesta complementació, però, no cal que es faci en un mateix àpat (llenties amb arròs, mongetes seques amb cuscús, etc.), sinó que es pot fer al llarg del dia.
Igualment, en un entorn com el nostre, on el consum de proteïnes triplica les ingestes recomanades, aquesta no hauria de ser una preocupació.
El nostre entorn gaudeix de delicioses receptes de llegums des de temps immemorials, però també podeu ampliar l'oferta gastronòmica amb receptes de la conca mediterrània i de territoris més llunyans de qualsevol continent, utilitzant aliments locals (hummus, falàfel, quesadillas de frijoles o cuscús amb cigrons i verdures, etc.).
Consulteu el receptari de llegums de l'ASPCAT.
Les fruites i hortalisses són aliments molt importants en una alimentació saludable.
Incloure-les diàriament i en les quantitats recomanades redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, restrenyiment, obesitat i alguns tipus de càncer, entre d'altres.
Són aliments rics en vitamines, minerals, aigua, fibra i altres substàncies beneficioses, i alhora contenen molt poques calories i greixos.
Incloeu, com a mínim, 5 racions al dia (3 de fruites i 2 d'hortalisses).
Catalunya és un gran productor de fruites i hortalisses.
Segons dades del Departament d'Agricultura, Ramaderia, Pesca i Alimentació, l'any 2016 es van produir 251.345 tones d'hortalisses i 1.055.860 tones de fruita.
No obstant, una gran part de la producció s'exporta, i es dona la situació que, en el nostre entorn, el consum de fruita i hortalisses se situa per sota les recomanacions de salut: només el 13,5% de les persones més grans de 15 anys consumeixen 5 o més racions de fruites i hortalisses diàriament.
Consulteu les receptes saludables del Canal Salut amb fruita i hortalisses com a ingredients principals.
1 ració d'hortalisses equival a:
Els pèsols poden ser congelats.
Es pot acompanyar amb sèsam o llavors torrades.
L'arròs integral amb verdures proporciona una quantitat molt important de fibra, així com de vitamines, minerals i antioxidants, ja que tots aquests compostos es troben en més quantitat en els farinacis integrals que en els refinats.
La riquesa en hidrats de carboni complexos de l'arròs fa que aquest plat sigui bastant energètic, encara que no conté pràcticament greixos.
Aquesta recepta tant pot considerar-se un segon plat, precedida per una amanida amb fruita seca, per exemple, com menjar-se com a primer plat i acompanyar-la d'un segon plat lleuger (salsitxes de tofu amb amanida, per exemple).
Poseu els fesols en remull el vespre abans.
Coeu els fesols amb els alls conservant l'aigua.
Escaldeu les bledes en aigua bullint (al punt de sal) i refresqueu en aigua amb gel.
Tritureu les fulles verdes de les bledes amb aigua de la cocció dels fesols.
Coleu i conserveu a punt d'ebullició.
Talleu a daus els naps i la carabassa, coeu, daureu i reserveu.
Aneu cuinant l'arròs amb el fons del liquat de la bleda com si es tractés d'un risotto.
Emplateu posant l'arròs verd al centre, la sopa de fesols i decoreu amb les penques de les bledes i daus de nap i carabassa.
En aquesta ocasió us proposem una recepta d'arròs amb bolets i carxofes.
Una recepta senzilla i saborosa que compta amb ingredients com la carxofa, la flor de l'hivern i els bolets que probablement heu recollit durant la tardor i que ara, ja secs, guardeu com un petit tresor al rebost.
Ingredients per a quatre persones
Poseu els bolets en remull en aigua freda i al foc.
Quan l'aigua bulli retireu-los i escorreu-los.
Peleu i piqueu la ceba ben menuda i també netegeu i talleu les carxofes.
Poseu l'oli, la ceba i una mica més tard les carxofes en una cassola de fons gruixut i deixeu-ho coure a foc lent i tapat.
Quan la ceba estigui ben transparent, poseu-hi els bolets, salteu-los i més tard afegiu-hi l'arròs i remeneu-lo.
Afegiu-hi l'aigua dels bolets (aproximadament dues vegades més d'aigua que d'arròs) i poseu la cassola al forn prèviament escalfat, durant uns quinze o setze minuts.
Traieu-la del forn, tapeu-la i deixeu-la reposar cinc o vuit minuts.
En aquesta preparació es poden fer servir també bolets frescos: rovellons, llenegues, gírgoles, fredolics i encara millor si disposeu de diferents tipus de bolets.
Rodes de taronja amb xocolata calenta i pinyons
El plat que us proposem és una preparació rica en midons procedents de l'arròs i també en minerals i fibres proporcionades pels bolets i les carxofes.
A part de l'oli utilitzat, els ingredients no aporten greixos, per la qual cosa podem considerar que és un plat amb molt poc greix.
Per tal de disminuir el contingut energètic de la preparació, podeu utilitzar menys quantitat d'arròs i incrementeu la proporció de verdures (carxofes i bolets), afegiu menys oli en el sofregit i deixeu que es cogui més al vapor.
És un plat adequat per a persones que hagin de controlar el consum de greixos, el de sal, i també per a diabètiques, sempre que mesurin la quantitat d'arròs.
Pot ser un recepta de molt bona acceptació tant per als grans com per als més petits de la casa.
Es netegen els pebrots i s'unten amb oli.
Es posen a coure al forn amb el grill encès i al més a prop possible, perquè se socarrimin les pells sense que s'estovin.
Quan s'han refredat, es pelen, es retiren les llavors i es tallen a trossos.
Es prepara l'amaniment barrejant dins una tassa la sal, el pebre, el vinagre i l'oli.
En una cassola es posa a coure la ceba pelada i picada fina, juntament amb dues cullerades soperes d'oli durant 3-4 minuts.
S'hi afegeix l'all pelat i picat, el fonoll tallat a daus petits, el romaní i el llorer, i es cou uns 5 minuts, remenant de tant en tant.
S'afegeixen les mongetes i es cou uns 2 minuts més.
Seguidament, es treu del foc, deixant-ho refredar uns minuts.
En un bol es barregen les mongetes, els pebrots, la pela de la llimona ratllada, el julivert net i picat i l'amaniment.
Es rectifica de sal i pebre i se serveix tebi.
En coure els pebrots vermells, es pot aprofitar l'escalfor del forn, i per tant, economitzar energia, coent uns moniatos, unes patates (que es poden utilitzar com a guarnició en un altre àpat) o torrant unes ametlles, per exemple.
S'esmicola el pa en trossos d'uns 2 cm, que s'emboliquen amb un drap mullat perquè s'humitegin.
Es pelen els tomàquets i es tallen a trossos grans.
Es netegen els pebrots i es pela la ceba.
Dins d'un plat gran per a amanides, es barregen el pa, els tomàquets, el pebrot, la ceba i el peix esmicolat.
Si s'ha optat per peix enllaunat en oli d'oliva, s'hi pot posar l'oli.
Si no, s'hi afegeixen unes 6 cullerades soperes d'oli.
Se salpebra i es deixa reposar uns minuts abans de servir.
- Per servir-la freda, és millor deixar els vegetals nets dins la nevera unes hores abans d'elaborar l'amanida.
- Es pot servir com a plat únic per a un sopar lleuger.
Ingredients per a quatre persones
Coeu les mongetes tendres (senceres i sense les puntes), preferiblement al vapor, vigilant que quedin cruixents.
Refredeu-les amb gel i reserveu-les.
Ratlleu el tomàquet i amaniu-lo amb una mica de sal, de pebre negre mòlt en el mateix moment i d'oli d'oliva.
Escalfeu uns instants, al forn, el plat on s'hagin de servir les mongetes.
Retireu-lo i fregueu-lo enèrgicament amb un all cru i deixeu-lo refredar.
Disposeu-hi les mongetes i cobriu-les amb la salsa de tomàquet.
Regueu-les amb un rajolí d'oli d'oliva cru.
Mongetes tendres amb tomàquet al perfum d'all.
Filet de tonyina amb mostassa i guarnició de créixens i patates al vapor.
Macedònia de préssec, síndria i pera, amb fulles de menta i cava brut.
Aquest plat es caracteritza per la seva riquesa en minerals, vitamines i fibra alimentària, de molt fàcil i ràpida preparació.
Com que la cocció és molt curta i una part dels ingredients són crus, aquests aliments conserven pràcticament tots els seus nutrients.
No conté ingredients d'origen animal, per la qual cosa no aporta greixos saturats ni colesterol.
L'oli d'oliva que amaneix el plat és un aliment molt ric en àcids grassos monoinsaturats, saludables i molt recomanables en la prevenció de les malalties cardiovasculars.
L'aportació de calories de la recepta variarà principalment en funció de la quantitat d'oli utilitzat.
Es tracta d'un plat de verdura amb un contingut energètic molt baix i amb gran quantitat de fibra; alhora, és més saborós i té millor presentació que els plats tradicionals de verdures bullides.
Es prepara un amaniment amb el iogurt, el suc de llimona, la sal, el pebre, el julivert picat i l'oli.
Es talla la poma neta a daus i es barregen tots els ingredients amb l'amaniment dins d'un bol.
La família de les cols conté una gran quantitat de vitamines, minerals (calci, sofre i potassi) i fibra, que estimula la funció intestinal.
En aquest cas, la col llombarda s'utilitza per elaborar, juntament amb la poma i l'api, una original i refrescant amanida.
La llombarda és un tipus de col que es caracteritza pel color morat.
Aporta molt poques calories, mentre que és rica en vitamina C i altres substàncies amb acció antioxidant.
També conté fibra, que li confereix propietats laxants.
La poma també és rica en fibra i antioxidants.
Aquestes qualitats, unides a les dels altres ingredients, fan que aquest sigui un plat molt saludable i aconsellat per a tothom (excepte per a persones que pateixen problemes de flatulència).
Ingredients per a quatre persones
Peleu i talleu a llesques el cogombre, i l'api a bastonets.
Amaniu i guarniu el plat amb els encenalls de formatge i de pernil.
Una amanida diferent molt rica en fibres procedents principalment de l'api.
Els encenalls de formatge sec i de pernil ibèric a part de donar un toc de color al plat, combinen molt bé amb els sabors de les verdures.
La quantitat de pernil i formatge és molt petita, amb la qual cosa, l'aportació energètica del plat és lleugera, sempre i quan no s'utilitzi molt d'oli a l'hora d'amanir.
Ingredients per a quatre persones
Esgraneu la magrana i reserveu-la.
Prepareu una salsa vinagreta amb l'oli, el vinagre, el vi, la sal i el pebre.
Barregeu la salsa amb la magrana.
Afegiu-hi els pinyons i deixeu-ho reposar una estona.
Disposeu l'escarola neta i ben escorreguda o l'enciam i els créixens en un plat.
Amaniu amb la salsa preparada prèviament.
Amanida amb ingredients de tardor-hivern com la magrana i els pinyons, molt vistosa i alhora lleugera.
Aquesta amanida suposa una bona aportació de fibra proporcionada per l'escarola i sobre tot per la magrana.
Els pinyons són una interessant font de greixos poliinsaturats.
Cal recordar que l'aportació energètica d'aquesta amanida variarà força en funció de la quantitat d'oli que s'utilitzi per amanir.
Els llegums són aliments amb una densitat de nutrients tan completa i aporten tants beneficis per a la salut, que s'aconsella que estiguin presents a la dieta almenys dues o tres vegades a la setmana.
La llentia té un elevat contingut en fibra, proteïna, fòsfor i ferro.
La llimona és una extraordinària font de vitamines, sobretot la C, que es troba especialment a la polpa, i és molt bona per augmentar l'absorció del ferro vegetal abundant a les llenties.
La nou es compon de matèria grassa rica en àcids grassos poliinsaturats (omega 3).
També té força proteïnes, hidrats de carboni, fibra, calci, potassi i altres minerals.
És un aliment d'alta densitat energètica.
Aquesta preparació, a més de molt saborosa, resulta una alternativa molt bona als patés o embotits a l'hora de preparar els entrepans.
Aquesta preparació es pot servir com un primer plat amb amanida i pa o per preparar entrepans.
L'estofat de verdures amb tofu sol constituir un segon plat, ja que la forma en què es presenta fa que sigui més típic de menjar després d'algun primer (preferentment ric en hidrats de carboni, com ara la pasta, l'arròs, la patata, o altres cereals menys coneguts com són la quinoa, el mill, el cuscús o el búrgul).
El tofu, en ser un derivat de la soja, proporciona al plat proteïnes que són de bona qualitat.
Les verdures i hortalisses aporten vitamines, minerals i fibra, com les ametlles que, a més, proporcionen greixos cardiosaludables.
Tal com se suggereix, per completar l'àpat es pot acompanyar de patata al forn o d'un motlle d'arròs, i d'una peça de fruita de postres.
*El tofu és un aliment derivat de la soja que té aspecte de formatge fresc.
Es pot elaborar a casa, però és fàcil trobar-lo a qualsevol botiga de productes dietètics i/o ecològics i fins i tot en alguns supermercats.
El tofu s'obté després de posar el llegum de soja en remull, bullir-lo, triturar-lo, filtrar-lo, quallar el líquid resultant i premsar-lo.
Com que és força insípid, el fet de cuinar-lo amb altres aliments (verdures, salses, espècies, etc.) en millora considerablement el gust.
Per a entrepans o amanides es pot marinar amb espècies, herbes, all, tamari (salsa de soja), gingebre, oli, etc.
La sípia és un marisc amb poc greix però ric en proteïnes d'alta qualitat biològica, ferro, magnesi, sodi, fòsfor i vitamines del grup B, A i E. Les hortalisses, que no augmenten el valor calòric del plat, aporten diversitat de colors a la recepta, vitamines i minerals.
L'estragó és digestiu i carminatiu.
La forma d'elaboració del conjunt combina perfectament amb la sípia i ofereix un plat molt saborós i sucós, adient per a tots els grups d'edat.
Un plat molt lleuger davant i la fruita com a postres són suficients per completar el menú.
Les mongetes seques són extraordinàriament riques en hidrats de carboni, proteïnes, fibra i minerals.
L'amanida tèbia de mongetes, que són les que marquen part del valor nutricional i li donen caràcter al plat, es presenta com una recepta melosa i original.
La carn de xai complementa el plat en proteïnes.
El contingut de fibra de les mongetes i de la carxofa compensa el contingut de greix saturat del xai, ja que en dificulta l'absorció.
Les mongetes poden ser flatulentes i per minimitzar aquest efecte es cuinen amb el romaní.
També, es pot acompanyar l'àpat d'una infusió digestiva al final.
Un plat ben lleuger de primer i fruita de postres ajuden a equilibrar el menú.
Poseu un bon fons d'oli i sofregiu els alls pelats i tallats en una cassola, preferiblement de fang, a foc lent.
Retireu-los de l'oli quan estiguin ben daurats, i reserveu-los.
En mateix oli, daureu el conill trossejat, fins que estigui ben rossejat.
Retireu-lo i espereu uns moments, fins que l'oli baixi de temperatura.
Tritureu els alls al morter i reduïu-los a puré.
Afegiu-los a la vinagreta i incorporeu-hi el conill i el pom d'herbes aromàtiques.
Deixeu-ho coure uns sis o deu minuts a foc molt lent, perquè tot es barregi bé.
Serviu-ho amb una guarnició d'escarola i magrana.
Conill a la vinagreta amb guarnició d'escarola i magrana
El nutrient més destacat del conill són les proteïnes (com a la resta de les carns).
La de conill es considera com una carn blanca, molt magra; però, alhora, melosa i de fàcil digestió.
La principal diferència entre el conill de granja i el de bosc és que el segon sol ser de mida més gran, amb carn més vermella, més saborosa, però més eixuta.
Aquesta preparació és molt baixa en greixos i adequada per a qualsevol proposta dietètica, ja que pels ingredients que s'utilitzen, és molt saborosa.
3 cullerades soperes d'oli d'oliva
Si el plat es vol més sucós, s'hi pot afegir aigua o brou vegetal.
Aquesta recepta constitueix un estofat de llegums amb verdures, però amb un toc exòtic, que li aporta la presència de curri i de coriandre.
És un plat energètic (pels hidrats de carboni) i proteic, i especialment ric en elements protectors que proporcionen els cigrons, la carbassa, la ceba i el tomàquet (fibra, minerals, vitamines, etc.).
Però sobretot és ric en compostos antioxidants, que es troben en espècies com ara el curri i el coriandre, en el betacarotè de la carbassa, en el licopè del tomàquet o la vitamina E de l'oli d'oliva.
Es posa a coure la ceba, pelada i tallada fina, dins una cassola de fang amb l'oli, fins que s'estovi.
S'hi afegeix l'api net i tallat fi, les patates tallades a daus, el curri i sal.
S'hi afegeixen els cigrons, el brou i les olives, i es cou uns 5-8 minuts més.
Se serveix en cassoletes individuals decorades amb el julivert picat.
Es poden servir com a segon plat, amb uns triangles de pa de pagès torrat, per exemple.
Si acompanyen una amanida com a primer plat i unes postres a base de fruita fresca, pot resultar un menú ben complet i equilibrat.
Us proposem una recepta que recorda la importància de les preparacions lleugeres, saboroses i naturals, sense oblidar el plaer de la bona taula.
Es tracta d'un segon plat lleuger de molt bona acceptació tant pels grans com pels menuts de la casa.
Ingredients per a quatre persones (tres broquetes per persona):
Netegeu bé els pops i bulliu-los uns vint minuts en aigua i sal.
Ompliu cada un d'ells amb una oliva i claveu-los a la broqueta alternant-los amb una altra oliva fins que la broqueta sigui plena.
Col·loqueu-la en una safata, assaoneu-la amb sal, julivert picat i oli d'oliva i deixeu-la macerar fins al moment de servir.
A banda, netegeu bé els musclos i obriu-los a foc fort en una paella tapada.
Separeu les valves i claveu-los en una broqueta alternant-los amb una oliva negra i un tomàquet.
Assaoneu-los com amb la broqueta anterior i deixeu-los a la safata.
Per preparar les broquetes de sípia, primer piqueu bé la molla de pa, afegiu-hi el julivert i els alls ben trinxats i saleu-ho una mica.
Afegiu-hi l'ou batut per tal que quedi una massa ben compacta amb la que omplireu les sípies.
Després enfileu-les a les broquetes, alternant amb trossos de pebrot verd i vermell.
Mulleu-les amb una mica d'oli i passeu-les per la planxa ben calenta.
També podeu cuinar les broquetes amb altres tipus de marisc o peix.
El peix necessita poc temps de cocció, per tant, és convenient que coeu els aliments "al punt" per evitar que es cremin, aprofitar al màxim els nutrients i respectar les seves propietats organolèptiques (sabor, aroma, textura, color).
Nutricionalment, podeu considerar aquesta preparació rica en proteïnes de bona qualitat, en minerals, vitamines i fibra.
Pot ser un perfecte segon plat després d'una bona amanida variada a la qual podeu afegir-hi uns daus de fruita de temporada (taronja, poma, pinya, kiwi, entre altres), una mica d'arròs, rodanxes de patata bullida, llenties o pasta (cintes, llassos).
És una proposta molt baixa en greix i en calories, per tant apropiada per a situacions en les que hàgiu de controlar el consum de greixos i també per dietes d'aprimament.
És també molt apropiada per a persones amb diabetis, ja que aquest plat no aporta hidrats de carboni, si no els afegiu en la guarnició.
Si heu de restringir el consum de sal, simplement no n'hi afegiu i substituïu les olives per alguna verdura per tal de reduir el sodi.