Начин на исхрана

Исхрана е пракса на внесување храна на регулиран начин за да се постигне или одржи конторлирана тежина. Во повеќето случаи, диетата се користи во комбинација со физичка активност за да се загуби тежина кај лицата коишто имаат прекумерна тежина или пак се гојазни. Меѓутоа, некои спортисти се стремат кон зголемување на тежината (најчесто во форма на мускули). Диетите можат да се користат со цел да се одржува стабилната телесна тежина.
Диетите кои промовираат слабеење, во главно се поделени во четири категории: Нискомасни, нискојагленохидратни, нискокалорични и многу нискокалорични. Мета-анализа на шест тестирања, не пронајдоа никаква рзлика помеѓу ваквите типови диета (ниско калорични, нискојагленохидрати и ниско мастни), со изгубени 2-4кг во текот на целото проучување. Во период од две години се заклучи дека сите диети доведуваат до еднакво изгубена тежина.
1 Видови диети
1.1 Нискомасни диети
Нискомасните диети вклучуваат намалување на процентот на маснотии во исхраната, а со тоа се намалува и внесот на калории во исхраната. Диети од ваков тип се НЦЕП I и II. Мета-анализа на 16 проучувања во времетраење од 2-12 месеца, заклучи дека нискомастните диети резултираа со загуба на тежина од 3.2.кг, а притоа јадејќи нормално.
1.2 Нискојагленохидратни диети
Нискојагленохидратните диети како аткинсовата диета и белковинската сила се релативно богати со масти и белковини. Иако се мошне популарни по весниците, но секако не се препорачани од американската асоцијација за срце. Прегледот на 107 студии докажаа дека нискојагленохидратните диети не гарантираат губење на тежина сè додека не се намали внесот на калории. Други ефекти од ваквиот тип на диети не се откриени. Но сепак, овие диети не ја поддржуваат физичката активност, иако се смета дека главен извор за енергија се јаглехидратите.
1.3 Нискокалорични диети
Нискокалоричните диети пред сè означуваат намалено дневно внесување на калории за околу 500-1000, што всушност значи губење до половина килограм за една недела. Пред сè овде спаѓаат ДАШ диетите (диети за регулирање на крвниот притисок) и диетите за регулирање на телесната тежина. Меѓународниот здравствен институт набљудува 34 случаи за да ја одреди делотворноста на нискокалоричните диетии дојде до заклучокот дека ваквиот тип на диети ја намалуваат масата на целото тело за околу 8% во рок од 3-12 месеца.
1.4 Многу нискокалорични диети
Многу нискокалоричните диети дозволуваат дневно внесување од 200-800 калории, задолжително земање на белковини, но ограничен број на калории од масти и јаглехидрати. Овие диети го доведуваат телото до гладување, а просечната загуба изнесува од 1,5-2,5 килограми во недела. Овој тип на диети не се препорачуваат бидејќи имаат несакани ефекти како намалување на мускулната маса, зголемени болки во мускулите. Лицата коишто ги употребуваат ваквиот тип на диети мораат да бидат набљудувани од страна на стручно лице во случај на несакани компликации.
2 Губење масти наспроти губење мускули
Губењето на тежина всушност значи и губење на маснотии, вода и мускули. Луѓето со прекумерна тежина или гојазните луѓе, обично имаат за цел да го намалот процентот на маснотии во телото. Според тоа, мускулнуто ткиво е погусто отколу масното, а намалувањето дури и за 10% на маснотии во телото, може да влијае драматично врз формата на човечкото тело. Постојат различни методи за мерење на маснотиите во телото, со цел да се одреди размерот на телесната тежина за да се намали масното ткиво.
Лицата коишто се на нискојаглехидратни диети и кои вршат напорни вежби, можат да го зголемат внесот на белковини. Според Националната научна академија, потребата за белковини изнесува 0,8 грама на килограм на целокупната телесна тежина.
Прекумерното земање на белковини може да предизвика проблеми на црниот дроб и бубрезите, но може да претставува и главен проблем за болести на срцето. Не постои никаква евиденција дека модерните дитеи со висок процент на белковини се опасни за здравите личности, туку само се покажа дека ваквиот тип на диети се опасни за личности кои веќе имаат проблеми со бубрезите и црниот дроб.
3 Енергија добиена од храна
Енергијата стекната од храна е ограничена со делотворноста на варењето на храната како и нејзината искористеност. Делотворноста на варењето во големо зависи од типот на внесената храна, додека делотворноста на искористеност зависи од одредени фактори, вклуќувајќи ја телесната тежина и хормоните.
Џвакањето на храната, особено кај постарите луѓе се покажа дека влијае врз конзумирањето на макрохранливите материи. Сепак, не постои значително влијание врз конзумирањето на макрохранливите материи како шеќерот, маснотиите и белковините.
4 Правилна исхрана
Хранливите материи во исхраната се класифицираат во шест групи: белковини, маснотии, јаглехидрати, витамини, диетски минерали и вода. Јаглехидрати го снабдуваат телото со енергија, белковините со аминокиселини кои се неопходни за конструкцијата на ќелиите,особено за мускулните ќелии. Суштинските масни киселини се потребни како за мозокот така и за мембраната на ќелиите. Витамините и минералите помагаат во одржувањето на правилниот електролитен баланс како и во многу метаболички процеси. Друга компонента на храната престатвуваат и диетските влакна кои иако не се апсорбираат во телото,сепак влијаат врз здравјето на човекот.
Секоја диета која не ги задоволува минималните хранливи материи може негативно да влијае врз здравјето. Доколку личноста не е доволно активна, губење на тежина и добриот квалитет на живот ќе добијат несакани последици.
Националата научна академија и Светската здравствена организација објавија водич за диетско конзумирање на сите суштински хранливи материи.
Понекогаш лицата кои држат диета конзумираат значително зголемен број на витамини и минерали. Но иако ова обично не е штетно, некои хранливи материи се опасни. Мажите (и жени кои немаат месечен циклус) треба да внимаваат од труење со железо. Ретинол е отров во голема доза. Генерално, повеќето луѓе хранливи материи снабдуваат преку храната. Во повеќето случаи, еден мултивитамин дневно го задоволува поголемиот број од населението.
Диетите за губење на телесна тежина кои манипулираат со макронутриенти (нискомасни, нискојаглехидратни итн.) се помалку ефективни отколку диетите со намалено количество на разновидна храна. Во некои случаи пак екстремните диети може да доведат до неисхранетост.
5 Како телото се ослободува од маснотии
За телото да функционира правилно, тоа има потреба од енергија. Кога телото троши повеќе енергија отколку што има (кога се вежба) ќелиите во телото се наслонуваат кон внатрешните енергетски резерви од јаглехидрати и масти. Првиот извор што го користи телото е гликогенот. Гликогенот е комплекс на јаглехидрати, каде што 65% се сместени во скелетните мускули,а остатокот е во црниот дроб(околу 2000калории во целото тело). Гликогенот се добива од вишокот на конзумираните макрохранливи материи, главно јаглехидрати. Кога тие извори се речиси намалени, телото започнува со липолиза, мобилизација и катаболизам на масните резерви. Во овој процес, маснотиите од задебеленото ткиво или масните ќелии се поделени на глицерол и масни кеселини кои се користат за добивање на енергија. Примарните производи на метаболизмот се јаглениот диоксид кој се исфрла преку дишниот систем и водата. Маснотиите пак се излачуваат преку лојните жлезди на кожата.
6 Психолошки аспекти за губење на телесната тежина
Џудит С.Бек има пишувано за најразличните методи кои влијаат врз апетитот.Конзумирањето на нискоенергетски производи, храна богата со влакна како зеленчук богат со скроб го заситуваат организмот. Особено корисно за контролирање на апетитот е вежбањето , пиењето на вода и спиење.
Особено популарно е и пиењето на одредени лекови. Стимулансите најчесто се конзумираат со цел да го совладат гладот. Ефедринот (преку ослободување на адреналин и норадреналин) го стимулираат алфа(1)-адренорецептор поттипот кој е познат и како аноректик (анорексија). Л-фенилаланин е аминокиселина која го намалува апетитот преку зголемување на колекистокин хормонот кој праќа сигнал на заситеност до мозокот.
7 Групи за губење на телесна тежина
Постојат профитабилни и непрофитабилни организации за губење на телесната тежина кои им помагаат на луѓето со ваквиот тип на проблеми. Ваков пример претставува организацијата наречена „Набљудувачи на тежината“, „Анонимни презаситувачи“ како и многубројни не афирмирани групи управувани од страна на црквите, болниците, а понекогаш и од одредени поединци.
Ваквиот тип организации ги има насекаде. Некои програми се групирани во 12 чекори, додека останатите се речиси неформални. Некои групо поддржуваат одреден тип на храна, подготвен на посебен начин, додека други ги тренираат диеталците да прават здрав избор од менито во ресторантите, додека купуваат или ја приготвуваат исхраната.
Повеќето групи јенергијата ја трошат за време на групното составување со цел да советуваат, нудат психолошка поддршка, решаваат проблеми и корисни информации.
7.1 Дневник на исхрана
Една студија објавена во јули 2008та година од страна на американското списание за превентивна медицина, покажа дека лицата коишто држат диета и водат дневник на исхрана за тоа што јадат губат двапати повеќе тежина од оние што не водат. Истражувачите заклучија дека „едноставноста е во запишувањето на она што го јадете кое ги охрабрува луѓето да го намалат внесот на калории“.Програмите за диетските журанли и интернет портали станаа се попопуларни со цел да им помогнат на луѓето во согорувањето на калории, намалување на телесната тежина и балансот на хранливи материи.
7.2 Лекови
Некои лекови можат да се препишат со цел да се помогне во губење на телесната тежина. Најупотребуваниот лек за губење на тежина е Акомплиа произведено од Санофи Авентис, кој освен за гојазноста се употребува и за откажување од пушењето.Овој производ во САД, сѐ уште чека посебна дозвола за употреба. Други лекови кои се употребуваат за губење на телесната тежина како амфетамини се опасни, но и веќе забранети. Некои додатоци, вклучувајќи ги оние кои содржат витамини и минерали не влијаат доволно врз губењето на тежината.
7.3 Диуретици
Диуретиците предизвикуваат намалување на телесната тежина преку исфрлување на вода. Овие лекови или билки ја намалуваат телесната тежина на телото, но не влијаат и врз маснотиите. Диуретиците можат да ја згустат крвта, а со тоа да ги оштетат бубрезите и црниот дроб.
7.4 Стимуланси
Стимулансите како ефедрин, зелен чај, кофеин или синефрин помагаат во забрзувањето на метаболизмот.
7.5 Опасности од држење диета
Долгиот временски период на држење диета може да предизвика ризик на неисхранетост и личноста која ја употребува ваквата диета би требала да биде под надзор на медицински стручнак. За време на постење или пак на многу ниско калорична диета, телото ги користи гликогенските резерви кои преку крвта претставуваат основен извор на енергија за мозокот. Штом телото ќе го намали шеќерот во крвта, мозокот се полни со кетони,а белковините ги разложуваат шеќерите како извор на енергија преку одмарањето на телото. Повеќето експерти сметаат дека долгиот временски период на постење на организмот како и држење диете можат да доведат до губење на мускулите. Употребата пак на краткотрајно постење или различните форми на најизменично постење или држење диета се само форми на залажување од ваквиот проблем.
7.6 Несакани ефекти
Држењето диета, особено есктремно намаленото внесување на храна и брзото намалување на телесната тежина може да ги предизвика следниве несакани ефекти:
* Гладување
* Депресија
* Изнемоштеност
* Раздразливост
* Вртоглавица
* Проблеми со синусите
* Мускулна атрофија
* Алергија
* Ацидоза
* Дехидратација
* Крвави очи
* Заболување на жолчката
* Неисхранетост која може да доведе до смрт
* Последователно зголемување на телесната тежина
8 Нискојаглехидратни наспроти нискомастни диети
Повеќето проучувања се фокусирани на диети кои ги согоруваат калориите преку нискојаглехидратните (Аткинсовата диета, скарсдел и зона) диети наспроти нискомастните диети (ЛЕАРН и орниш диети). Едно набљудување на група медицински сестри покажа дека ниско јаглехидратните диети засновани на извори на растителни масти и белковини се поврзани со помалку коронарна срцева болест.
Мета-анализа на одредени испитувања на меѓународна соработка склучен во 2002 година заклучи дека мастно-ограничените диети не се подобри од диетите со ограничен број на калории во однос на губење на прекумерна тежина. Неодамнешна мета-анализа во која се вклучени испитувањата утврди дека нискојагленхидратните диети се помалку ефективни отколку нискомасните диети.
Женската здравствена иницијатива во едно истражување заклучи дека од диетата:
* Не постои намалување на кардиоваскуларни заболувања
* Незначитечно намалување во борбата против рак на дојка
Дополнителните истражувања укажаа на следново:
* Во споредба со аткинсовата, зона, орниш и ЛЕАРН диетите,од најголема полза е аткинсовата диета.
* Изборот на диета за одредена личност може да влијае во зависност од инсулин:
Намалувањето на гликемијата кај младите личности може да биде од голема полза во однос на губење на телесната тежина.Американската асоцијација за дијабетичари за првпат објави (во јануарското издание во 2008 на Клинички практични препораки)за нискојаглехидратна диета за намалување на телесната тежина за лица со дијабетис од типот 2.
9 Низок индекс на гликемија
Гликемискиот индекс (ГИ) е всушност нивото на шеќер во крв. Диетата основана на ова истражување е наречена диета со низок индекс на гликемија. Нискиот гликемиски индекс во храната кој се наоѓа во леќата претставува слаб извор на гликоза со што се стимулира инсулинот.
Гликемиското зголемување е математички производ на индексот на гликемија и вредноста на јаглехидратите.
Во четири различни диети, различна е и вредноста на јаглехидратите и гликемискиот индекс.
* Првата и втора диета се со големо количество на јаглехидрати(55% од вкупната енергија)
** Првата диета е со висок гликемиски индекс
** Втората диета е со низок гликемиски индекс
* Третата и четвртата диета се со големо количество на белковини (25% од вкупната енергија)
** Третата диета е со висок гликемиски индекс
** Четвртата диета е со низок гликемиски индекс
Во вторатата и третата диета се губи поголемиот дел од телесната тежина како и маснотиите, сепак густина на липобелковините во вторатата и третата се намали. Според ова истражувачите утврдија дека најмногу прифатлива е диетатата со голем процент на јаглехидрати и ниско ниво на гликемиски индекс.